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GEWINNT EIN TRAININGSLAGER AUF MALLORCA!<br />
SMOOTHIES<br />
SELF MADE<br />
POWER<br />
DRINKS<br />
DER NEUE WEG ZUM ERFOLG<br />
NR. 07/ 2014<br />
NEU &<br />
GESUND<br />
MUSCLE<br />
BURGER<br />
DIE ULTIMATIVE<br />
SIXPACK-<br />
AUSGABE<br />
9 TOP-BEACHBODY<br />
9 6 KILLER-MOVES<br />
9 10 MIN-WORKOUT<br />
MMA-TRAINING<br />
DES KICKBOX-<br />
WELTMEISTERS<br />
OUTDOOR-TREND<br />
STAND UP PADDLING<br />
TOP-BODY IN<br />
V-FORM<br />
BREITE SCHULTERN<br />
SCHLANKE TAILLE!<br />
WORKOUT-CHECK<br />
SO GEHT’S<br />
RICHTIG!<br />
HOT<br />
HOT<br />
HOT<br />
FIT-GIRL<br />
DES MONATS<br />
Deutschland<br />
4,20- EUR<br />
Luxemburg<br />
4,70 EUR<br />
Österreich<br />
4,60 EUR<br />
Schweiz<br />
7,80 CHF<br />
ACTION MOVIES<br />
DAS TRAINING • DIE FIGHTS • DIE STARS & DIE SCHWERTER
MF INHALT<br />
Fit Zone<br />
7 KULINARISCHES<br />
HANDICAP Bremsen<br />
dich deine gesunden<br />
Ernährungsgewohnheiten<br />
aus?<br />
30 DER MUSKEL-<br />
EXPERTE Training zwischen<br />
30 und 50 – Personal Trainer<br />
Michael Ryan erklärt den<br />
Schlüssel zum Erfolg<br />
8 MUST DO MOVE<br />
6 Killerübungen für den<br />
<strong>Sixpack</strong><br />
10 MF-FLIRT-ZONE<br />
Schürzenjäger? Mehr Erfolg<br />
bei den Girls mit den Tricks<br />
der alten Schule<br />
14 WELTMEISTER<br />
TIPPS FÜR DAS<br />
ARMWRESTLING<br />
Halte dich an die Tipps von<br />
Neil Pickup, wenn du dich<br />
mit deinen Kumpels an den<br />
„Tisch“ setzt<br />
16 POWER-DRINKS<br />
OHNE KALORIEN<br />
Achtung hochprozentig!<br />
Mixe dir drei<br />
Monster-Drinks aus der<br />
Mezcal-Familie<br />
18 10-MINUTEN-<br />
GERICHT Mit dem „armen<br />
Ritter“ Fett verbrennen und<br />
energiegeladen in den Tag<br />
starten<br />
20 OLYMPISCHE<br />
GRÖSSE: SIZE DOESN’T<br />
MATTER<br />
Dass Größe nicht alles ist,<br />
zeigt euch die Olympia-<br />
Siebenkampf-Siegerin<br />
Jessica Ennis-Hill<br />
22 MF MOVIES<br />
NEW & WIN<br />
<strong>Die</strong> Filmtipps für den MF-<br />
Leser! Gewinnt die neuesten<br />
DVD’S der besten Männer-<br />
Movies<br />
23 EXKLUSIV:<br />
ACTIONSTAR DAVID<br />
BELL<br />
<strong>Die</strong> Parkour-Ikone über<br />
Training, Action, Stunts und<br />
seine Rolle als Sidekick<br />
von Paul Walker in dessen<br />
letztem Film<br />
24 FUNCIONAL EXPERT<br />
Gym-To-Go: Das perfekte<br />
Training mit Mini- und<br />
Superband<br />
26 LESERBRIEFE<br />
Fragt unseren<br />
<strong>Fitness</strong>experten<br />
Dirk van der Klok<br />
28 MICHAELS<br />
FITNESSECKE<br />
Deutschlands gefragtester<br />
Personal Trainer über die<br />
Welt der <strong>Fitness</strong><br />
136<br />
WORKOUT:<br />
OBERKÖRPER-<br />
TRAINING Breite<br />
Schultern und eine<br />
schlanke Taille.<br />
Das Präzisions-<br />
Workout für die<br />
perfekte V-Form<br />
INFOS WORKOUTS<br />
SHOP UND MEHR UNTER<br />
www.mensfitness.de<br />
CHECK<br />
OUT!<br />
32 DER<br />
KARDIOEXPERTE<br />
Laufsportpionier Ken Bob<br />
Saxton sagt euch, warum ihr<br />
mit Barfußlaufen schneller an<br />
euer Ziel kommt<br />
34 DER<br />
ERNÄHRUNGSEXPERTE<br />
Lynn Clay über richtigen<br />
Zeitpunkt und Inhalt der<br />
Nährstoffzufuhr für maximale<br />
Leistungsfähigkeit<br />
Features<br />
37 FORMSACHE:<br />
RICHTIG TRAINIEREN<br />
<strong>Die</strong> fünf weitverbreitetsten<br />
Technikfehler, die eure<br />
Trainingsproduktivität<br />
behindern<br />
39 RÜCKVERSICHERUNG<br />
Drei Tipps zur Schonung der<br />
Wirbelsäule<br />
41 RACE FIT<br />
Mit aeroben Übungen den<br />
Kater bekämpfen<br />
42 RF-WISSEN „Trimm-<br />
Dich-Rad“ – Nimm das<br />
Straßenradfahren mit in dein<br />
<strong>Fitness</strong>programm auf<br />
43 RF-WORKOUT<br />
Trockenübungen – Das<br />
effiziente Workout für mehr<br />
Power und Tempo<br />
44 RF-TRAININGSPLAN<br />
Der zweite Teil unseres<br />
14-wöchigen Trainingsplans<br />
für deinen ersten Marathon<br />
48 STRESS ADE Zehn<br />
Tipps gegen alltägliche<br />
Stressauslöser für<br />
ein zufriedeneres und<br />
produktiveres Leben<br />
52 BEACH BODY-<br />
WORKOUT: SIXPACK-<br />
ZYKLEN MIT JUAY<br />
ZUCCATO Bereite dich<br />
mithilfe dieser tollen Core-<br />
Zyklen auf den Strandurlaub vor.<br />
PLUS EXKLUSIV: Jay<br />
Zuccato im Interview über<br />
die Bedeutung eines Core-<br />
Trainings<br />
58 MF-MALLORCA-<br />
FITNESS-CAMP 2014<br />
4 MF-Leser können einen<br />
Trainingsaufenthalt auf<br />
Deutschlands beliebtester<br />
Sonneninsel gewinnen!<br />
4/JULI 2014/mensfitness.de
16<br />
juli<br />
Features<br />
60 FIT-GIRL DES<br />
MONATS <strong>Fitness</strong>-<br />
Weltmeisterin Kamila in Bild<br />
…und Bild<br />
62 DER WEG ZUM<br />
SAMURAI: KEANU<br />
REEVES Für seine Rolle<br />
in „47 Ronin“ musste der<br />
Matrix-Star durch die Schule<br />
der Samurai Krieger.<br />
94 EAT SMART – DER<br />
GESUNDE RIEGEL<br />
Effektiv & sparsam:<br />
Hausgemachte Riegel<br />
fördern Muskeln und<br />
Gesundheit<br />
96 A LA CARTE:<br />
FITNESS-PIZZA So wird<br />
die italienische Teigscheibe<br />
zum echten Kalorienkiller<br />
98 WISSEN Mathe zur<br />
Mahlzeit<br />
66 FITNESSCENTER<br />
AM FILMSET: RETURN<br />
TO SPARTA Für die<br />
“300”-Fortsetzung “Rise<br />
Of An Empire” sorgte<br />
das Trainerteam von<br />
“Gym Jones” für optimale<br />
Trainingsbedingungen …<br />
beim Dreh in Bulgarien<br />
72 WISSEN - DIE<br />
GROSSEN FRAGEN<br />
ZUM MUSKELAUFBAU<br />
Wissenschaft & Praxis -<br />
Wir beantworten die neun<br />
wichtigsten Fragen zum<br />
Muskelaufbau<br />
62<br />
140<br />
99 POWER-BURGER<br />
FOR MEN Fünf neue und<br />
gesündere Varianten der<br />
Frikadelle im Brötchen<br />
Trainer<br />
107 MF-TIPP Älter, schlauer,<br />
stärker – Muskelmasse und<br />
Kraft auch im Alter<br />
108 GASTTRAINER<br />
Das richtige Timing!<br />
Hundert Wiederholungen<br />
zum Erfolg? Rannoch<br />
Donald ist der Mann mit<br />
dem Plan<br />
76 MF FORSCHT<br />
NACH! AUSDAUER,<br />
SCHNELLIGKEIT<br />
UND MUSKELN?<br />
Kombiniertes Training: Ist<br />
es möglich einen Marathon<br />
unter drei Stunden zu laufen<br />
und trotzdem 110 Kilo auf<br />
der Bank zu stemmen? Wir<br />
klären auf<br />
83 FISHERMANN<br />
STRONGMAN RUN<br />
2014 Rund 12.000 Läufer<br />
machten sich wieder richtig<br />
dreckig. Olimp-Chef Bernd<br />
war einer von ihnen...<br />
86 OUTDOOR -<br />
FITNESS-TREND<br />
SUP Stand Up Paddling:<br />
Fun und effektives<br />
Ganzkörpertraining<br />
gleichzeitig. <strong>Die</strong> effiziente<br />
Wassersportart zieht immer<br />
weitere Kreise. SUP-Profi<br />
Peter Bartl zeigt wie’s<br />
funktioniert<br />
91 EAT FIT Mit<br />
Miesmuscheln die Lungen<br />
schützen und stärken<br />
92 ZUSATZ-<br />
ERNÄHRUNG Smoothies<br />
– nur der Eigen-Mix wird<br />
zum echten Zaubertrank und<br />
gesunden Genuß<br />
93 PERFEKTE<br />
ERNÄHRUNG Mit der<br />
Dose Bier als Füllung wird<br />
das gegrillte Hähnchen zum<br />
exquisiten Muskelschmaus<br />
AUF<br />
DEM<br />
COVER<br />
S. 58<br />
S. 99<br />
S. 52<br />
S. 08<br />
S. 140<br />
S. 118<br />
S. 86<br />
S. 23 / S. 62 / S. 66<br />
86<br />
60 99<br />
S. 92<br />
S.136<br />
S.128<br />
S.60<br />
FOTO<br />
Arsenik<br />
Studios Inc.<br />
COVER MODEL<br />
Jay Zuccato<br />
115 PARK-WORKOUT<br />
HIIT-Eigengewichtstraining<br />
Outdoor: Das TRX-Workout<br />
macht den Park zum<br />
Trainingscenter<br />
118 MMA DRILLS –<br />
MICHAEL PAGE Folge<br />
den Anleitungen des<br />
10-fachen Weltmeisters im<br />
Freestyle-Kickboxen, um<br />
den <strong>ultimative</strong>n Showkick zu<br />
erlernen<br />
126 GYM TALK Dragon<br />
Fly-Übung mit Kugelhanteln<br />
& 3 Muskeltipps unserer<br />
Experten<br />
128 INSPIRATION Das<br />
Ziel erreicht! MF-Leser<br />
Alex über seinen<br />
persönlichen Weg zum<br />
Erfolg<br />
129 WORKOUT CHECK<br />
Mach es richtig! Wir decken<br />
deine Fehler in deinem<br />
Workout auf<br />
132 HOME WORKOUT<br />
Mit den richtigen<br />
dynamischen Dehnübungen<br />
die Muskeln wachsen lassen<br />
134 TREND CHECK: HOT<br />
POWER YOGA Spleen<br />
oder richtiges <strong>Fitness</strong>-<br />
Werkzeug? Unser Experte<br />
legt die Hantel beiseite<br />
140 BAUCHMUSKEL-<br />
ZYKLUS Mit drei Übungen zu<br />
je zehn Minuten im Turbogang<br />
zum Waschbrettbauch<br />
mensfitness.de/JULI 2014/5
MF Juli<br />
’<br />
HERAUSGEBER<br />
Ultimate Guide Media<br />
REDAKTION<br />
CHEFREDAKTEUR Oliver Bloss<br />
GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley<br />
FINANZDIREKTOR Richard Layton<br />
ARTDIRECTOR Roberto Juárez<br />
ENDREDAKTION Andrea Musah<br />
ÜBERSETZUNG Thorsten Distler (www.thorstendistler.de)<br />
MARKETINGLEITER Frieder M. Egermann<br />
VERTRIEBSLEITER<br />
Thorsten Rebek<br />
thorsten.rebek@ultimateguide.de<br />
Telefon: +49 (0) 89 12 09 1 357<br />
Liebe <strong>Fitness</strong>freunde,<br />
jeder hat sie: Vorbilder. Jene Menschen, die das erreicht haben, was wir uns<br />
wünschen oder wovon wir träumen. Jeder von uns hat ein gewisses Ziel vor<br />
Augen. Sei es im Beruf, im Privatleben oder auch im <strong>Fitness</strong>bereich. Um diese Ziele<br />
zu erreichen, orientiert man sich nicht selten an den Besten ihres Faches, was<br />
gewiss auch eine relevante Orientierungshilfe darstellt. Wenn Anfänger von ihrem<br />
<strong>Fitness</strong>trainer gefragt werden, welche körperlichen Ziele sie erreichen möchten,<br />
dann werden meistens Vergleiche zu bekannten (<strong>Fitness</strong>-)Sportlern, Schauspielern<br />
oder auch Models zu Rate gezogen. Das ist auch gut und schön, wenn… wenn<br />
diese Ziele auch realistisch umgesetzt werden können und nicht zum Boomerang<br />
werden, sprich zum Feind aller <strong>Fitness</strong>willigen: dem Demotivator!<br />
Jeder sollte seine Ziele zeitlich (!) so setzen, dass er nicht den Glauben an sich<br />
selbst verliert! „Ich mache jetzt schon drei Monate genau das, was der Trainer<br />
gesagt hat, sehe aber immer noch nicht aus wie Jay Zuccato!“ Ähnliche Sätze wie<br />
diese hört man sicherlich des Öfteren in den Studios und Heimtrainingsstätten<br />
unserer Republik (…Jay Zuccato? Unser Covermodel. Ab Seite 52). Was passiert?<br />
Der erhoffte Erfolg bleibt aus, das Training macht urplötzlich weniger Spaß und der<br />
erste demotivierende Schritt ist somit getan. Der Anfang vom Ende?!<br />
Es gilt: Ein Vorbild ist nicht verkehrt und als Motivation sogar wünschenswert.<br />
Aber sprecht eure Ziele exakt mit dem Trainer vorher ab und plant eure<br />
„Zwischenerfolge“ Schritt für Schritt. Der Weg ist das Ziel. <strong>Die</strong>se Weisheit gilt auch<br />
für ein erfolgreiches Training ohne Hilfe von außen. Was nützt es, wenn der <strong>Sixpack</strong><br />
strahlt und der Bizeps oder Oberkörper auf Halbmast hängt? Um ein erfolgreiches<br />
Gesamtergebnis zu erreichen, bedarf es seine Zeit und die richtige Strategie.<br />
Klar lest ihr auch bei uns Teaser wie „<strong>Sixpack</strong> in 5 Minuten“ oder ähnliches. Bei<br />
genauerem Hinschauen stellt sich aber immer heraus, dass diese Übungen Teil<br />
eines Ganzen (Konzept) sind und viel Arbeit und regelmäßiges Training dahinter<br />
steckt. Von nichts kommt nichts!<br />
Im Grunde heißt es einfach nur: dranbleiben! Wer nicht aufgibt, wird sein Ziel<br />
erreichen. Guter Schlusssatz!<br />
Oliver Bloss<br />
Chefredakteur<br />
INTERNATIONAL<br />
Editor<br />
Nick Hutchings<br />
Deputy Editor Joel Snape<br />
Art Director<br />
Ped Millichamp<br />
Deputy Editor Ben Ince<br />
Managing Editor Chris Miller<br />
Art Editor<br />
Rob Lavery<br />
Features Writer Richard Jordan<br />
Staff Writer<br />
Sam Rider<br />
Group Publisher Russell Blackman<br />
Group Managing Director Ian Westwood<br />
Managing Director Julian Lloyd Evans<br />
Chief Operating Officer/<br />
Chief Financial Officer Brett Reynolds<br />
Group Finance Director Ian Leggett<br />
Chief Executive Officer James Tye<br />
Chairman<br />
Felix Dennis<br />
Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa James,<br />
Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker, Shelley Portet, Victoria Webb<br />
Pictures: Shutterstock, Getty, Eyevine, Danny Bird, Oliver Burston, Adrian<br />
Myers , Nathan Daniels, Barry Downard, Linda Doung, Mark Eilbeck, Pete<br />
Webb, Timo Hebditch, Romilly Lockyer, Matt Herring, Stuart Holmes, Richie<br />
Hopson, Tom Miles, Duncan Nicholls, PSC Photography, Rui Ricardo, Glen<br />
Burrows, Action Images, Tom Warry, Martin Paldan.<br />
BÜRO DEUTSCHLAND<br />
Ultimate Guide Media<br />
Landsberger Straße 302<br />
80687 München<br />
Telefon: +49 (0) 89 90 40 5 805<br />
Fax: +49 (0) 89 90 40 5 066<br />
BÜRO UNITED KINGDOM<br />
Ultimate Guide Media<br />
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1 Dee Road<br />
Richmond<br />
Surrey<br />
TW9 2JN<br />
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LESERFRAGEN: leserbriefe@mensfitness.de<br />
PRESSEVERTRIEB<br />
VU VERLAGSUNION KG<br />
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BÜRO SPANIEN<br />
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Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus<br />
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MEN’S FITNESS ist ein Warenzeichen von Weider Publications LLC und darf ohne<br />
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Form reproduziert werden.<br />
6/JULI 2014/mensfitness.de
FitZone<br />
DER COUNTDOWN ZUM<br />
FITTEREN LEBEN<br />
KULINARISCHES<br />
HANDICAP<br />
Es kann sein, dass dich deine gesunden<br />
Ernährungsgewohnheiten ausbremsen.<br />
Jahrelang hat man uns gesagt, dass<br />
n Lebensmittel voller Antioxidantien<br />
unverzichtbar für die Gesundheit seien. Doch<br />
eine neue Studie der Universität Kopenhagen<br />
hat andere Ergebnissen zutage gefördert.<br />
Darin sank mit einer täglichen Dosis von<br />
250 Milligramm Resveratrol die Wirkung<br />
hochintensiver Einheiten. <strong>Die</strong> Substanz ist in<br />
Beeren, Nüssen und Rotwein zu finden. <strong>Die</strong><br />
Forscher kamen zum Ergebnis: Ein gewisser<br />
Grad an oxidativem Stress, wie er beim Sport<br />
entsteht, ist unter Umständen gut für den<br />
Körper. Bei dieser Art von Stress handelt<br />
es sich um ein Ungleichgewicht zwischen<br />
Antioxidantien und freien Radikalen.<br />
Eine 250-mg-Dosis ist weit mehr, als<br />
eine normale Ernährung beinhaltet. Ein<br />
Glas Rotwein mit etwa 1,5 Milligramm<br />
Resveratrol etwa macht nicht gleich den<br />
ganzen leistungsfördernden Stress zunichte.<br />
Flaschenweise solltest du den Rebensaft<br />
allerdings nicht genießen.<br />
<strong>Die</strong> Sauerstoffaufnahme<br />
nach dem Sport war bei<br />
Männern um 45 Prozent<br />
niedriger, wenn sie<br />
Ergänzungsmittel mit<br />
Resveratrol zu sich nahmen.<br />
mensfitness.de/JULI 2014/7
MF MUST DO MOVE<br />
Fitzone<br />
GIB<br />
6 MIR<br />
<strong>Die</strong> Killerübung für<br />
den prallen <strong>Sixpack</strong><br />
n<br />
Der Waschbrettbauch verhält sich<br />
genauso wie andere Muskelgruppen: Je<br />
höher der Widerstand ist, gegen den er arbeiten<br />
muss, um so mehr wächst die Muskulatur. „Es<br />
ist nicht immer einfach, die Core-Muskulatur<br />
mit Gewichten zu trainieren. Aber es lohnt<br />
sich definitiv“, erläutert Shaun Stafford, der<br />
bei City Athletic für die Leistungsüberwachung<br />
verantwortlich ist. „Durch den zusätzlichen<br />
Widerstand werden mehr Muskelfasern<br />
aktiviert, als dies durchs Körpergewicht allein<br />
möglich wäre. Bei diesem Crunch an der<br />
Multipresse kommen gleich zwei Faktoren<br />
zusammen: Der instabile Gymnastikball als<br />
Auflagefläche in Verbindung mit dem Gewicht<br />
der Langhantel.“<br />
<strong>Die</strong> Übung, die Stafford hier selbst<br />
demonstriert, stärkt daneben auch den<br />
Sägemuskel im oberen Rücken. <strong>Die</strong>s<br />
verbessert die Stabilität der Schultern. „Führ<br />
diesen anspruchsvollen Bewegungsablauf zu<br />
Beginn deines Bauchmuskeltrainings aus. Dann<br />
hast du noch die erforderliche Kraft, um alle<br />
Wiederholungen hinter dich zu bringen“, erklärt<br />
Stafford. n<br />
GYMNASTIKBALL-CRUNCH AN<br />
DER MULTIPRESSE<br />
ZIEL BAUCHMUSKELN<br />
SÄTZE 4<br />
WH 8<br />
APlatzier einen<br />
Gymnastikball unter<br />
der Stange einer<br />
Multipresse. Geh<br />
dann mit etwas weiter<br />
als schulterbreit<br />
voneinander entfernten<br />
Händen an die Stange.<br />
Leg dich nun mit dem<br />
Rücken so auf den Ball,<br />
dass die Füße flach<br />
am Boden aufsitzen<br />
und die Knie um 90<br />
Grad gebeugt sind.<br />
<strong>Die</strong> Stange sollte<br />
B<br />
sich über der oberen<br />
Brustmuskulatur<br />
befinden.<br />
<strong>Die</strong> Hüfte stillhalten und die<br />
Bauchmuskeln anspannen, um den<br />
Oberkörper explosiv anzuheben die<br />
Stange mit gestreckten Armen nach oben<br />
zu führen. Am Ende den Körper langsam<br />
wieder zurück in die Ausgangsposition<br />
sinken lassen. Der gesamte Ablauf zählt<br />
als eine Wiederholung.<br />
GESUNDE KNABBEREIEN<br />
Beliebte Snacks wie Chips und Erdnussflips lassen den Bierspoiler noch stärker anschwellen.<br />
Versuch es stattdessen mit diesen nährstoffreichen Alternativen.<br />
OLIVEN MANDELN WASABI-ERBSEN CASHEWNÜSSE<br />
Prozent der<br />
13% Tageszufuhr an<br />
Kupfer – so viel ist in einer 100-Gramm-<br />
Portion Oliven enthalten. Kupfer hilft nach<br />
dem Workout, Gelenkschmerzen zu<br />
lindern.<br />
der empfohlenen<br />
65% Tagesdosis an<br />
Mangan kommen auf 50 Gramm der<br />
Steinfrucht. Du beugst damit hohen<br />
Blutzuckerwerten vor, die zur<br />
Gewichtszunahme führen können.<br />
des Tagesbedarfs<br />
10% an Eisen deckt eine<br />
Handvoll der scharfen grünen Kügelchen<br />
ab, die die den Sauerstofftransport zu den<br />
Muskeln verbessern und somit<br />
Ermüdungserscheinungen vorbeugen.<br />
der Tagesdosis<br />
33% Magnesium in<br />
einer 45-Gramm-Portion sorgen dafür,<br />
dass ich die Nerven entspannen. Davon<br />
profitieren wiederum der Schlaf und die<br />
Regeneration.<br />
8/JULI 2014/mensfitness.de
Fitzone<br />
DIE ALTE<br />
KUNST DER<br />
VERFÜHRUNG<br />
Verdreh den Frauen den<br />
Kopf – indem du dem<br />
Vorbild der Frauenhelden<br />
der alten Schule folgst.<br />
<strong>Die</strong> Kunst der Verführung kennt keine neuen<br />
Tricks und Techniken. <strong>Die</strong> größten Schürzenjäger<br />
der Geschichte wussten schon lang vor den Pickup-<br />
Gurus der Moderne Bescheid. In seinem neuen Buch<br />
hat der Dating-Fachmann James Preece die Tipps der<br />
alten Frauenkenner zusammengestellt und gefiltert.<br />
Ran an den Speck!<br />
GIACOMO CASANOVA,<br />
DER ANPASSUNGSFÄHIGE<br />
Der venezianische Abenteurer aus dem<br />
18. Jahrhundert hat mit Stolz von sich behauptet, für<br />
alle Frauen das zu sein, was sie sich erträumen: Er<br />
lernte schon in Jugendjahren, sich mit geschickten<br />
Bluffs als Experte teurer Weine auszugeben.<br />
Dazu schrieb er mindestens ein Bühnenstück. Der<br />
Tausendsassa schaffte einen Gefängnisausbruch<br />
und ließ sich zwischen den Matratzenterminen<br />
zum herausragenden Balletttänzer ausbilden.<br />
DIE LEKTION „Lass dich nicht hängen“, meint<br />
Preece. „Wer Selbstvertrauen hat, geht Risiken<br />
ein und steht wieder auf, wenn er hingefallen ist.<br />
Fehlschläge sind unverzichtbar, um zu wachsen<br />
und sich weiterzuentwickeln.“<br />
LORD BYRON, DER INTENSIVE<br />
Der Poet war ein Meister der nonverbalen<br />
Kommunikation wie etwa des herabwürdigenden<br />
Blicks mit gesenkten Augenlidern. Für einen<br />
Mann des 19. Jahrhunderts war er weit gereist. Er<br />
schwamm die 1,2 Kilometer durch die Meerenge<br />
von Hellespont im Nordwesten der Türkei schon<br />
lange, bevor es zur Touristenattraktion wurde.<br />
DIE LEKTION „Nutze nonverbale Kommunikation,<br />
um Fragen zu stellen, statt sie zu beantworten“, rät<br />
Preece. „Halte beim Reden den Blickkontakt und<br />
berühre ganz beiläufig ihre Arme und Hände.<br />
Text Michael Jennings, Sam Rider Fotos Danny Bird<br />
JULIUS CAESAR, DER EROBERER<br />
Er kam, sah und siegte ... <strong>Die</strong> meisten kennen<br />
ihn als Feldherr und General. Zu seinen Zeiten<br />
war der römische Staatsmann aber auch an der<br />
Frauenfront ein echter Eroberer mit Schickimicki-<br />
Allüren. <strong>Die</strong> Frauen wollten mit ihm zusammen<br />
sein, die Männer wollten sein wie er. <strong>Die</strong> Soldaten<br />
sangen beim Marschieren ein Lied mit der<br />
Textzeile: „Römer, sperrt eure Weiber weg.“<br />
DIE LEKTION „Der erste Eindruck ist ganz<br />
wesentlich“, unterstreicht Preece. „Wähle also<br />
dein Outfit mit Bedacht. Zu schick ist besser als<br />
zu schludrig. Das gilt übrigens fürs erste Date<br />
genauso wie fürs Vorstellungsgespräch.“ n<br />
10/JULI 2014/mensfitness.de
Fitzone<br />
<strong>Die</strong> Elite-Armdrücker<br />
Dan Thomas und Steve<br />
Kirlew in voller Aktion<br />
KRÄFTE-MESSEN<br />
Wenn das nächste Mal wieder ein Kräftemessen mit deinen Kumpels ansteht, solltest du dich an die Tipps<br />
von Neil Pickup erinnern, dem ehemaligen Weltmeister im Armdrücken und Gründer der Arm Wars-Events.<br />
DER GRIFF<br />
„Der Daumen sollte sich unterhalb der<br />
Finger befinden – vergleichbar zum<br />
Hakengriff beim Kreuzheben“, erklärt<br />
Pickup. „<strong>Die</strong> Knöchel weisen zur Decke.<br />
Das Handgelenk krümmen, sodass sich<br />
die Hand zum Unterarm neigt. Ist sie<br />
nach hinten gebogen, verlierst du die<br />
Kraft der Unterarmmuskulatur. Dann ist<br />
das Spiel für dich gelaufen.“<br />
TIPP: VERWENDE EINE DICKE<br />
STANGE ZUM TRAINING<br />
„Ich trainiere immer mit dicken Griffen.<br />
Damit stärkst du das schwächste<br />
Glied in der Kette, bei den meisten<br />
Leuten die Griffkraft und Stärke des<br />
Unterarms.“<br />
DER HEBEL<br />
„Du hast lange Arme? Dann nutze<br />
deine langen Hebel zu deinem Vorteil.<br />
Raube dem Gegner seine Kraft, indem<br />
du Druck auf seine Finger ausübst. Setz<br />
den Griff an seiner Hand hoch an, damit<br />
er sein Handgelenk nicht einwärts<br />
drehen kann. Zieh dann seine Hand<br />
zu dir in Richtung deiner Nase. Denk<br />
zunächst einmal gar nicht daran, seinen<br />
Arm zur Seite zu drücken. Setz dein<br />
Körpergewicht ein, indem du dich am<br />
Tisch nach hinten lehnst.“<br />
TIPP: MEHR KLIMMZÜGE<br />
„Ganz wesentlich ist die die Kraft im<br />
Rücken. Nutze deinen Latissimus,<br />
um den Gegner zu dir zu ziehen.<br />
Mit Klimmzügen im Neutralgriff<br />
und Rudern im Sitzen baust du die<br />
erforderliche Kraft auf.“<br />
DER HAKEN<br />
„Du hast kurze Arme, aber einen<br />
starken Bizeps? Dann setz deinen<br />
Griff an der Hand des Gegners weiter<br />
unten an, auf Höhe der Daumenwurzel.<br />
So nimmst du dem Gegner die Kraft,<br />
wenn er seinen größeren Hebel dazu<br />
verwenden will, dein Handgelenk<br />
nach hinten zu drehen. Lehn dich<br />
mit dem Körper über den Arm, dreh<br />
dein Handgelenk nach innen und<br />
behalte die Hand eng am Körper. Stell<br />
dir vor, du würdest deine Hand zur<br />
Brustmuskulatur ziehen.“<br />
TIPP: EFFEKTIVERE BIZEPS-CURLS<br />
„Am Anfang der Bewegung den<br />
Arm komplett gestreckt halten.<br />
Beim Hochführen des Gewichts das<br />
Handgelenk einwärts drehen, um die<br />
Unterarmmuskeln und die Handbeuger<br />
zu aktivieren.“ n<br />
Richtig Power<br />
entwickelst<br />
du, indem du<br />
eine Woche<br />
lang schwere<br />
Gewichtsübungen<br />
absolvierst<br />
(6 Sätze,<br />
1–5 WH), gefolgt<br />
einer Woche mit<br />
leichten Einheiten<br />
(6 Sätze,<br />
10–25 WH)<br />
Trainier das<br />
Armdrücken<br />
im Stand. Lehn<br />
dich dabei über<br />
einen Tisch,<br />
um mit deinem<br />
ganzen Gewicht<br />
Zug auszuüben<br />
14/JULI 2014/mensfitness.de
VIVA EL MEZCAL<br />
Der Tequila ist nur einer von vielen hochprozentigen Vertretern der großen Mezcal-Familie.<br />
Fitzone<br />
n Was fällt dir<br />
beim Thema<br />
mexikanische<br />
Spirituosen zuerst<br />
ein? Wahrscheinlich<br />
der Tequila, oder?<br />
Wenn du in der<br />
Cocktailbar eine<br />
Margarita mit Mezcal<br />
bestellst, wird dich<br />
der Großteil der<br />
Barmädchen mit<br />
großen fragenden<br />
Augen ansehen.<br />
Wenn du einen<br />
Drink mit Mezcal<br />
willst, musst du dir<br />
wohl selbst einen<br />
mixen. Der rauchige<br />
Schnaps ist wirklich<br />
einen Versuch wert.<br />
Oder vielleicht hast<br />
ja schon einmal<br />
einen gekostet ...<br />
<strong>Die</strong> meisten Leute<br />
halten den Mezcal<br />
für eine Art Tequila.<br />
Aber eigentlich ist es<br />
andersherum. Jeder<br />
Alkohol, der aus<br />
destillierter Agave<br />
gewonnen wird, ist<br />
genau genommen<br />
ein Mezcal, auch<br />
der Tequila. Tequila<br />
kommt aus einer<br />
bestimmten Region<br />
Mexikos. Es besteht<br />
zu 100 Prozent<br />
aus blauer Agave,<br />
die in großen Öfen<br />
unter Dampf gegart<br />
wird. Traditionelle<br />
Mezcals werden<br />
jedoch in ganz<br />
Mexiko hergestellt,<br />
unter Verwendung<br />
einer der über<br />
30 Agavesorten,<br />
die es gibt. Das<br />
ananasgroße Innere<br />
der Pflanzen ähnelt<br />
Kakteen oder der<br />
Aloe, ist aber nicht<br />
damit verwandt.<br />
vorrichtungen aus<br />
Kupfer oder Ton<br />
verarbeitet wird. Der<br />
ganze Prozess findet<br />
draußen statt, ohne<br />
Elektrizität. Seit 500<br />
Jahren stellt man<br />
das Getränk auf<br />
dieselbe Art her.<br />
„Das ist wie bei<br />
gutem Wein“, so<br />
Martin Capella,<br />
der in Casa Mezcal<br />
in New York City<br />
die Bar leitet.<br />
„Jeder Mezcal hat<br />
einen anderen<br />
Geschmack, je nach<br />
Herkunftsregion<br />
und Agavensorte.<br />
So hat jede Sorte ihr<br />
ureigenes würziges,<br />
erdiges und<br />
rauchiges Aroma.“<br />
Es ist eine<br />
Herausforderung,<br />
bei so vielen<br />
unterschiedlichen<br />
Faktoren einen<br />
guten Cocktail<br />
zu mixen. Doch<br />
Capella hält einige<br />
grundlegende Tipps<br />
bereit, mit denen<br />
selbst absolute<br />
Anfänger einen<br />
vernünftigen<br />
Cocktail zusammenbekommen:<br />
„In<br />
seiner einfachsten<br />
Version serviere<br />
ich den Schnaps<br />
gerne auf Eiswürfeln<br />
mit einem Schuss<br />
Soda und einer<br />
Limonenscheibe“,<br />
erklärt er. „Auf<br />
die Art kommt<br />
Der vollmundige und<br />
rauchige Geschmack<br />
des Mezcal macht<br />
stark kalorienhaltige<br />
Zutaten praktisch<br />
überflüssig.<br />
der natürliche<br />
Geschmack des<br />
Mezcal voll zur<br />
Geltung. Eine<br />
andere einfache<br />
Kombination: ein<br />
Schnapsglas Mezcal<br />
mit je einem Stück<br />
Limone und Gurke,<br />
dazu etwas Soda<br />
und ein Schuss<br />
scharfe Sauce.“<br />
Du hättest es gern<br />
noch raffinierter?<br />
Dann teste diese<br />
Mezcal-Monster:<br />
OAXACA<br />
AUS DEM RESTAURANT<br />
TEQUIZTLÁN IN MIAMI<br />
BEACH<br />
60 ml Mezcal / 2 frische<br />
Orangenscheiben /<br />
2 Cocktailkirschen /<br />
15 ml verdünnter / Soda<br />
Agavensirup (1 Teil Sirup,<br />
1 Teil Wasser) / Angostura<br />
ANLEITUNG<br />
Den Mezcal, die<br />
Orangenscheiben, Kirschen<br />
und den Sirup in einem<br />
Cocktailshaker miteinander<br />
vermischen. Einen Schuss<br />
Angostura dazugeben.<br />
Schütteln, durch ein<br />
Sieb gießen und auf Eis<br />
servieren. Einen Schuss<br />
Soda darübergeben.<br />
<strong>Die</strong> Agavenherzen<br />
werden in Erdhügeln<br />
über heißen Steinen<br />
langsam geröstet.<br />
Nachdem die Agave<br />
mehrere Tage lang<br />
gekocht wurde, wird<br />
sie unter riesigen<br />
Steinrädern (in der<br />
Regel durch Pferde<br />
gezogen) zermalmt.<br />
Danach kommt<br />
sie zur Gärung in<br />
Holzfässer, bevor sie<br />
über dem offenen<br />
Feuer in Destillier-<br />
ANANAS-<br />
MARGARITA<br />
AUS DER CASA MEZCAL<br />
IN NEW YORK CITY<br />
45 ml Mezcal / 30 ml<br />
frischer Ananassaft /<br />
25 ml frischer Limonensaft<br />
/ 15 ml Triple Sec / 15 ml<br />
verdünnter Agavensirup<br />
(1 Teil Sirup, 1 Teil Wasser)<br />
ANLEITUNG<br />
Schütteln und auf Eis<br />
servieren.<br />
MEZCAL MULA<br />
AUS DEM LOLÓ IN SAN<br />
FRANCISCO<br />
15 ml Tequila mit<br />
Granatapfel-Geschmack /<br />
60 ml Mezcal / 25 ml<br />
frischer Limonensaft /<br />
15 ml verdünnter<br />
Agavensirup (1 Teil Sirup,<br />
1 Teil Wasser) / Angostura<br />
60 ml Ginger Beer /<br />
ANLEITUNG<br />
<strong>Die</strong> ersten vier Zutaten<br />
in einem Cocktailshaker<br />
miteinander mischen.<br />
Gut schütteln und auf Eis<br />
servieren. Am Ende Ginger<br />
Beer und einen Schuss<br />
Angostura dazugeben. n<br />
Fotos Claire Benoist<br />
16/JULI 2014/mensfitness.de
10-MINUTEN-GERICHT<br />
Fitzone<br />
ARME RITTER<br />
DE LUXE<br />
Eier, ein bisschen Brot, und ein paar andere Zutaten,<br />
fertig ist die leckere Morgenmahlzeit, mit der du Fett<br />
verbrennst und energiegeladen in den Tag startet.<br />
n Eine gesündere Variante der klassischen<br />
Armen Ritter mit Sauerteig statt Weißbrot.<br />
Damit stellst du deinem Körper langsam<br />
verdauliche Energie zur Verfügung, auf die<br />
er den ganzen Tag über zurückgreifen kann.<br />
Gleichzeitig minimierst du so das Risiko eines<br />
absackenden Blutzuckerspiegels, welcher zu<br />
Fetteinlagerungen führen kann. n<br />
www.mensfitness.de<br />
ZUTATEN<br />
2 Eier / 2 EL Milch / 1 Prise Salz /<br />
1 EL Zucker / 1 Prise Zimt /<br />
2 Scheiben Sauerteigbrot /<br />
2 EL Butter / 1 EL griechischer<br />
Joghurt / 2 TL Honig / 1 Handvoll<br />
gemischte Beeren<br />
ZUBEREITUNG<br />
• Eier, Milch, Salz, Zucker<br />
und Zimt in einer Schüssel<br />
miteinander vermischen.<br />
• Das Brot unterheben und<br />
darauf achten, dass alle<br />
Scheiben vollständig mit der<br />
Mischung bedeckt sind.<br />
• <strong>Die</strong> Butter in einer Bratpfanne<br />
schmelzen und die<br />
Brotscheiben auf jeder Seite<br />
2 Minuten lang braten.<br />
• Zusammen mit dem Joghurt,<br />
den Beeren und dem Honig<br />
auftragen.<br />
GRIECHISCHER<br />
JOGHURT<br />
weist sage und schreibe 8 g<br />
Eiweiß pro 100 g auf. Dazu<br />
kommt noch ein ordentlicher<br />
Schub Vitamin B12.<br />
EIER<br />
enthalten Eisen<br />
sowie Vitamin<br />
A. Beide erfüllen<br />
wichtige Funktionen<br />
im Immunsystem.<br />
BEEREN<br />
sind reich an Ballaststoffen,<br />
halten also die Verdauung<br />
gesund. Zudem sind sie bis oben<br />
hin mit Antioxidantien gefüllt,<br />
welche die Zellen schützen.<br />
18/JULI 2014/mensfitness.de
Fitzone<br />
Ennis-Hill weiß,<br />
wie wichtig die<br />
Regeneration<br />
ist, um das<br />
Maximum aus<br />
dem Training<br />
herauszuholen.<br />
DIE<br />
KLEINE 7<br />
Jessica Ennis-Hill, Olympia-Champion im Siebenkampf,<br />
erklärt, warum für erfolgreiche Allrounder die Größe nicht<br />
alles ist – ganz im Gegensatz zur Geschwindigkeit.<br />
Als eine der kleinsten<br />
Sportlerinnen im Starterfeld<br />
habe ich einen Vorteil. Ich bin 1,65<br />
Meter. Dass die meisten anderen<br />
Frauen im Siebenkampf so groß<br />
sind, spornt mich in Disziplinen<br />
wie dem Hochsprung definitiv an.<br />
Ich weiß noch, wie mir die Leute<br />
sagten, ich würde nie über 1,82<br />
Meter kommen. [Ihre persönliche<br />
Bestleistung liegt bei 1,95 Meter.]<br />
Wenn du das hörst, willst du es<br />
allen anderen erst recht beweisen.<br />
<strong>Die</strong> Geschwindigkeit ist in<br />
allen sieben Disziplinen des<br />
Siebenkampfes unverzichtbar.<br />
Zum Glück ist das meine große<br />
Stärke. Durch diese Dynamik habe<br />
ich auch eine gute Sprungkraft. Ich<br />
denke, dass beide Fähigkeiten von<br />
Natur aus bei mir angelegt sind.<br />
Allerdings konnte ich sie durchs<br />
Training weiterentwickeln.<br />
Ich trainiere sechs Tage die Woche<br />
über drei Stunden am Tag.<br />
In diesen Trainingsplan fließen<br />
auch noch zwei Massageeinheiten<br />
und eine Physio-Sitzung mit ein.<br />
An meinem freien Tag entspanne<br />
ich mich einfach nur. Es ist<br />
wirklich wichtig, einen freien Tag<br />
zu haben, damit sich der Körper<br />
von der ganzen harten Arbeit<br />
erholen kann.<br />
Großen Respekt habe ich vor<br />
dem 800-Meter-Training. Das ist<br />
immer der übelste Tag der Woche.<br />
Ich mache Wiederholungen über<br />
200, 300, 400 und 600 Meter<br />
mit kurzen Zwischenpausen. Es<br />
sammelt sich also viel Milchsäure<br />
an, die dann nicht immer noch da<br />
ist, wenn ich wieder starten muss.<br />
Das ist ziemlich schmerzhaft. Es<br />
hat schon Tage gegeben, wo ich<br />
mich beim Training fast übergeben<br />
musste. Bis jetzt konnte ich es<br />
jedoch immer noch vermeiden. Es<br />
gibt immer einen in der Gruppe,<br />
dem übel wird. <strong>Die</strong>se Einheiten<br />
sind echt hart.<br />
Es ist wichtig, richtig zu<br />
regenerieren. Innerhalb von 30<br />
Minuten nach Trainingsende<br />
nehme ich Eiweiß und<br />
Kohlenhydrate zu mir. Außerdem<br />
mache ich ein Warm-down und<br />
Dehnübungen. Dazu gibt es eine<br />
Massage oder ein Eisbad. So bin<br />
ich bei der nächsten Einheit wieder<br />
optimal vorbereitet. Zuhause<br />
habe ich eine Schaumstoffrolle,<br />
mit der ich verspannte Bereiche<br />
behandle, die besonderer<br />
Aufmerksamkeit bedürfen.<br />
Nachteile kannst du zu<br />
deinem Vorteil wenden. Bei<br />
der Weltmeisterschaft 2011 in<br />
Südkorea fühlte ich mich gut<br />
in Form. Trotzdem hatte ich<br />
meine Probleme, vor allem beim<br />
Speerwerfen. Am Ende holte<br />
ich die Silbermedaille. Das war<br />
frustrierend. Aber ich denke, dass<br />
dadurch mein Hunger nach Erfolg<br />
noch mehr wuchs. Es war die<br />
ideale Einstimmung auf London<br />
2012.<br />
Das letzte Jahr lief nicht so, wie<br />
ich gehofft hatte. Nach einer<br />
persönlichen Bestleistung über<br />
100 Meter Hürden bei den<br />
Olympischen Spielen 2012 wollte<br />
ich mich auf den Hürdenlauf<br />
konzentrieren. Ich hatte gehofft,<br />
2013 ein paar mehr Hürdenrennen<br />
zu absolvieren. Doch eine<br />
Achillessehnenverletzung<br />
machte mir einen Strich durch die<br />
Rechnung. So verpasste ich die<br />
Weltmeisterschaft.<br />
London 2012 überstieg dann<br />
meine kühnsten Träume. Es war<br />
ein überwältigendes Gefühl, als<br />
ich die Ziellinie der 800 Meter<br />
überquerte. Normal bin ich<br />
ziemlich zurückhaltend. Das war<br />
aber ein so emotionaler Moment,<br />
dass ich einfach hin und weg<br />
war. Es hätte auch ziemlich leicht<br />
daneben gehen können. Ich kann<br />
es eigentlich immer noch nicht<br />
fassen, dass ich meine Chance<br />
genutzt und im eigenen Land Gold<br />
gewonnen habe.<br />
Als ich auf dem Podest stand, war<br />
das fast wieder genauso schön<br />
wie beim Überqueren der Ziellinie.<br />
Ich konnte in der Menschenmenge<br />
Andy [Andy Hill, ihren Ehemann]<br />
und meine Familie ausmachen.<br />
Und Seb Coe übergab mir die<br />
Medaille. Normalerweise weine<br />
ich nicht vor anderen Leuten. Aber<br />
da konnte ich mich nicht mehr<br />
zurückhalten. n<br />
20/JULI 2014/mensfitness.de
MF MOVIES NEW & WIN<br />
NEU AUF DVD & BLU-RAY<br />
WIR<br />
VERLOSEN<br />
10 DVD’S!<br />
GENERATION IRON<br />
Mit dem Dokudrama „Pumping Iron“<br />
schafften die Superstars Arnold<br />
Schwarzenegger, Lou Ferrigno und<br />
Franco Columbu 1977 den internationalen<br />
Durchbruch und brachten eine wahre<br />
<strong>Fitness</strong>welle ins Rollen. Bodybuilding<br />
wurde berühmt und die Muskelmänner zu<br />
Vorbildern ganzer Generationen.<br />
Fast 40 Jahre später setzt<br />
Dokumentarfilmer Vlad Yudin<br />
den ungebrochenen Erfolg des<br />
Bodybuildingklassikers fort und gibt<br />
noch nie da gewesene Einblicke in das<br />
brutale Training, die eiserne Disziplin<br />
und grenzenlose Leidenschaft der<br />
neuen Bodybuildingelite. „Generation<br />
Iron“ begleitet die neue Generation<br />
der Top-Bodybuildingathleten auf<br />
ihrer unermüdlichen Reise in den<br />
Bodybuildingolymp, denn noch nie<br />
lagen Triumph und Niederlage in diesem<br />
Leistungssport der Extrahärte so nahe<br />
beieinander wie heute. Regisseur Vlad<br />
Yudin („Last Day of Summer“, „Big Pun:<br />
The Legacy“) begleitet, zusammen mit<br />
den Produzenten des 1977 erschienenen<br />
Bodybuilding-Kultfilms „Pumping Iron“,<br />
das Leben und Training von sieben Top-<br />
Bodybuildingathleten auf ihrem Weg<br />
zur Krone des Bodybuildingsports, dem<br />
Mr.-Olympia-Wettbewerb. Mit dem<br />
dreimaligen Mr.-Olympia-Gewinner Phil<br />
Heath, dem zweimaligen Arnold-Classic-<br />
Sieger Kai Greene, dem gegenwärtig<br />
besten deutschen Profi Dennis Wolf<br />
und weiteren Bodybuildingstars.<br />
Gastauftritte von Arnold Schwarzenegger<br />
(„Terminator 1–3“, „Pumping Iron“), Jay<br />
Cutler („Evolution of Bodybuilding“) und<br />
Lou Ferrigno („Hulk“, „Hercules“) zeigen<br />
zudem das Leben und die Leidenschaft<br />
unvergessener Bodybuilding-Legenden.<br />
Ab dem 23. Juni auf DVD und als Blu-ray-<br />
Disc erhältlich.<br />
Fotos: Sony Pictures, Concorde, Universal<br />
Abgefahrene Action, coole Sprüche,<br />
heißen Sex und einen schwindelerregenden<br />
Bodycount. Was die Fans schon im ersten<br />
Teil des Exploitation-Action-Genres<br />
begeisterte, wird auch im (Uncut-)Sequel<br />
gnadenlos fortgesetzt. Und dies kann man<br />
dezent wörtlich nehmen. Kultregisseur<br />
Robert Rodriguez geht wieder gewohnt<br />
blutig, jedoch mit der richtigen Prise<br />
schwarzen Humors ans Werk und schickt<br />
seinen „Messer-Matador“ auf den nächsten<br />
Rache-Trip: Ex-Federal Agent Machete<br />
(Danny Trejo) trauert um seine geliebte, im<br />
Drogenkrieg ermordete Sartana (Jessica<br />
Alba), als ihn der Präsident der Vereinigten<br />
Staaten (Charlie Sheen) auf ein wahres<br />
Himmelfahrtskommando schickt: Machete<br />
soll den verrückten mexikanischen<br />
Kartellboss Mendez (Demián Bichir)<br />
ausschalten, der die US-Hauptstadt mit<br />
einer Nuklearrakete bedroht. Der Zünder<br />
ist mit Mendez' Herz verbunden, und nur<br />
ein Mann kann die Bombe entschärfen:<br />
Mastermind Luther Voz (Mel Gibson),<br />
ein steinreicher und exzentrischer<br />
Waffendealer. Von zahlreichen Verfolgern<br />
quer durch Mexiko gejagt und immer<br />
wieder konfrontiert mit heißen Ladies und<br />
ihren ganz besonderen Waffen, bleiben<br />
Machete ganze 24 Stunden, um die globale<br />
Anarchie zu stoppen…<br />
Jetzt auf DVD und Blu-ray.<br />
WIR<br />
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2 BLU-RAYS!<br />
Geld, Macht, Drogen, Frauen. Leonardo<br />
DiCaprio hat alles! Zumindest in seiner<br />
Rolle als aufstrebender Finanzmakler, der<br />
sich zum erfolgreichen und dekadenten<br />
Börsen-Guru hocharbeitet, für den<br />
geschäftliche Grenzen, Einschränkungen<br />
oder gesellschaftliche Normen nicht<br />
existieren. Regisseur Martin Scorsese<br />
ist eine bitterböse, aber ebenso<br />
unterhaltsame Realsatire gelungen, die<br />
dem wahren Leben des New Yorker<br />
Shooting Star-Brokers Jordan Belfort<br />
nachempfunden wurde, der in den frühen<br />
1990er Jahren unter seinem Spitznamen<br />
„Wolf of Wall Street“ Börsen-Geschichte<br />
machen sollte. Story: Sein Ziel ist das<br />
THE WOLF<br />
OF WALL<br />
STREET<br />
große Geld der Wall Street. Und davon<br />
will er mehr als alle anderen. Immer mehr.<br />
Als Broker jongliert er mit Millionen, feiert<br />
exzessive Erfolge und kultiviert schon<br />
mit Anfang 20 einen radikal luxuriösen<br />
Lebensstil, der von Alkohol, Koks und Sex<br />
geprägt wird. Niemand scheint seinen<br />
Höhenflug aufhalten zu können, denn<br />
für Belfort und seine Wolfsmeute ist es<br />
niemals genug…<br />
Großes Kino für große Jungs! Hier ist<br />
Spannung, Dramatik und Unterhaltung<br />
garantiert. Und wer wissen möchte, wie<br />
man „richtig“ Party feiert, der kann hier<br />
einiges lernen…<br />
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22/JULI 2014/mensfitness.de
Fitzone<br />
ACTIONSTAR DAVID BELLE<br />
COWBOY<br />
Er ist Begründer und Aushängeschild der Parkour-Bewegung, jenem urbanen<br />
n Extrem-Sport, der die natürlichen Gegebenheiten einer (Groß-)Stadt als<br />
Grundlage für waghalsige Jumps und unglaubliche Stunts nutzt. In dem von Luc<br />
Besson („Transporter“) produziertem Action-Thriller „Brick Mansions“ ist David Belle<br />
als Sidekick von Paul Walker in dessen letzter großen Kinohauptrolle zu sehen. Wie<br />
der sympathische Franzose Schauspielerei, Training, Stunts und seine sportliche<br />
Passion unter einen Hut bringt, hat er MF im Interview erzählt.<br />
In dem Action-Thriller „Brick<br />
Mansions“ spielst du den<br />
Sidekick von Paul Walker, der<br />
im November letzten Jahres bei<br />
einem Autounfall ums Leben<br />
kam. Wie war es mit Paul<br />
zusammenzuarbeiten?<br />
Es war für mich eine sehr große<br />
Ehre mit Paul zusammenarbeiten<br />
zu dürfen. Er war wirklich ein<br />
toller Schauspieler. Ich hatte<br />
großen Respekt vor ihm und wir<br />
verstanden uns auch sehr gut<br />
abseits der Dreharbeiten, wo<br />
wir auch einige Zeit miteinander<br />
verbringen konnten.<br />
Du zeigst wieder unglaubliche<br />
Stunts im Film. Was ist die<br />
größere Herausforderung<br />
für dich: <strong>Die</strong> Stunts oder die<br />
schauspielerische Seite?<br />
Für mich war beides eine sehr<br />
große Herausforderung. Aber<br />
auch bei den Actionszenen<br />
kann es sein, dass du einen<br />
Tag erwischt, an dem du nicht<br />
hundertprozentig in Topform bist.<br />
Du musst deine letzten Reserven<br />
mobilisieren, um die bestmögliche<br />
Leistung abliefern zu können.<br />
Insofern sind beide Seiten immer<br />
eine Herausforderung.<br />
Wie lange hast Du gebraucht, dich<br />
für die Stunts in „Brick Mansions“<br />
vorzubereiten?<br />
Etwa zwei Monate vor Drehstart<br />
habe ich begonnen mich auf<br />
den Film vorzubereiten. Ich<br />
musste zehn Kilo abnehmen,<br />
Englisch lernen und mich auf die<br />
Choreographien der Actions-<br />
Szenen vorbereiten, was alleine<br />
schon rund sechs Wochen in<br />
Anspruch nahm.<br />
Hast du die Stunts für den Film<br />
selbst entwickelt oder hältst<br />
du dich an die Vorgaben des<br />
Regisseurs?<br />
Nein. Der Regisseur sagt mir,<br />
was er von mir verlangt und<br />
spricht mit mir die einzelnen<br />
Sequenzen vorher ab. Ob es<br />
sich beispielsweise um eine<br />
Verfolgungsjagd handelt oder an<br />
welchen Drehorten die jeweiligen<br />
Stunts stattfinden. Ich schlage<br />
ihm dann meine Ideen vor und<br />
wir arbeiten sie anschließend<br />
gemeinsam aus. Das beinhaltet<br />
im Übrigen auch die Musik, die<br />
ich ebenfalls für die Action-<br />
Sequenzen schreibe.<br />
Wie hoch ist das<br />
Verletzungsrisiko? Hattest du<br />
schon mal Probleme am Set<br />
während den Dreharbeiten?<br />
Klar, es gibt die notwendigen<br />
Sicherheitsvorkehrungen am<br />
Set. Aber natürlich möchte ich<br />
mich auch so frei wie möglich<br />
bewegen, damit es authentisch<br />
bleibt. Bei Filmdreharbeiten<br />
bin ich bisher von größeren<br />
Verletzungen verschont<br />
geblieben. Sicher hatte ich<br />
schon die ein oder anderen<br />
Verletzungen während meiner<br />
sportlichen Karriere, die mich<br />
allerdings nie daran hinderten<br />
einen Film-Stunt wie geplant<br />
durchzuführen.<br />
Wie viel Zeit verbringst du in der<br />
Woche mit Training?<br />
Heutzutage trainiere ich nicht<br />
mehr ganz so viel wie früher.<br />
Noch vor einiger Zeit verbrachte<br />
ich täglich 5-6 Stunden mit dem<br />
Training im Freien. Wenn ich mich<br />
auf einen Film vorbereite habe<br />
ich ja immer eine Vorlaufzeit nach<br />
der ich mein Training ausrichten<br />
kann.<br />
Du hast den (Fort-)<br />
Bewegungssport Parkour Ende<br />
der Achtziger entwickelt. Wo<br />
siehst du Parkour heute?<br />
Heutzutage wird der Sport auf<br />
der ganzen Welt betrieben.<br />
Viele Städte haben mittlerweile<br />
auch entsprechende Parks<br />
eingerichtet und entwickelt,<br />
wo sich viele Gleichgesinnte<br />
treffen und Parkour betreiben<br />
können, ohne gleichzeitig andere<br />
Menschen zu stören. <strong>Die</strong>se<br />
weltweite Resonanz hätte ich mir<br />
damals nie träumen lassen.<br />
Du bist jetzt 41 Jahre alt. Wie<br />
lange kann man Parkour aktiv<br />
betreiben?<br />
Ich denke nicht, dass es eine<br />
spezielle Altersgrenze gibt. Es<br />
kommt darauf an, wie gesund<br />
man sich fühlt. Man sollte<br />
sein Alter jedoch respektieren<br />
und darauf achten sich nicht<br />
zu verletzten. Ich kenne<br />
beispielweise Jemanden der<br />
70 Jahre alt ist und immer noch<br />
Parkour betreibt.<br />
Sind weitere Filmprojekte<br />
geplant oder konzentrierst du<br />
dich in der Zukunft mehr auf<br />
Parkour?<br />
Am liebsten beides. Ich liebe<br />
meinen Sport, möchte aber auch<br />
weiterhin Filme drehen, wenn sich<br />
die Möglichkeit ergibt. Mein Ziel ist<br />
es auch tolle Parkour-Parks nach<br />
meinen eigenen Vorstellungen zu<br />
bauen, um der Jugend Chancen zu<br />
ermöglichen sich mit Bewegung<br />
im Freien zu beschäftigen. Mit<br />
Hilfe der Filmgagen ist dies eher<br />
möglich, als Sponsoren zu finden<br />
und auf deren Wünsche eingehen<br />
zu müssen. Man sollte sich und<br />
seinen Vorstellungen immer treu<br />
bleiben. n<br />
Von Oliver Bloss<br />
„Brick Mansions“ ist ab 5. Juni in<br />
unseren Kinos zu sehen.<br />
Fotos Universum Film<br />
mensfitness.de/JULI 2014/23
Functional Expert<br />
nBandtraining<br />
GYM-TO-GO<br />
DAS PERFEKTE<br />
TRAINING MIT<br />
MINI- UND<br />
SUPERBAND<br />
F<br />
unctional Training wird häufig<br />
mit den kleinen gelben Bänder,<br />
die 2006 die Spieler der deutschen<br />
Fußballnationalmannschaft, unter<br />
Athletiktrainer Mark Verstegen,<br />
um ihre Knie gebunden hatten, in<br />
Verbindung gebracht. Mittlerweile<br />
erlebt Functional Training einen<br />
regelrechten Boom in Deutschland.<br />
Doch was genau macht man mit den<br />
Bändern?<br />
Foto Perform Better<br />
<strong>Die</strong> Minibands und auch Superbands sind das<br />
optimale Tool für zu Hause und unterwegs. Sie sind das<br />
kleinste <strong>Fitness</strong>studio der Welt, das Gym-To-Go. <strong>Die</strong><br />
Widerstandsbänder gibt es in unterschiedlicher Dicke<br />
und Länge und man kann damit jede Art von Training, ob<br />
Stretching und Warm-Up, oder Kraft-, Beweglichkeits-,<br />
Koordinations-, Schnelligkeits- und Ausdauertraining<br />
gestalten. <strong>Die</strong> Anzahl an Übungen scheint unbegrenzt.<br />
Prinzipiell bedeutet mehr Widerstand auch erhöhter<br />
Kraftaufwand, andererseits kann ein stärkeres Band auch<br />
unterstützend wirken, wie zum Beispiel bei der Ausführung<br />
eines Klimmzuges oder einer Liegestütze. <strong>Die</strong> Nutzung der<br />
längeren Superbands ersetzt sogar einen studioüblichen<br />
Kabelzug. Hierzu fixiert man sie entweder an einer Türklinke<br />
oder beispielsweise um einen Baum.<br />
Im Folgenden beschreibe ich die klassische Übung<br />
Shoulder Press mit Superband und mögliche Progressionen:<br />
Ausgangsposition ist der schulterbreite Stand mit<br />
beiden Füßen auf dem Superband. Beide Hände fassen<br />
das Superband auf Brusthöhe, während die Oberarme am<br />
Körper anliegen. Durch das Strecken beider Arme erhöht<br />
sich der Widerstand des Bandes und die Beanspruchung in<br />
Arm- und Schultermuskulatur nimmt zu. Bei der Ausführung<br />
in einer knienden Position, wobei sich das Superband an den<br />
Unterschenkeln befindet, wird der Widerstand des Bandes,<br />
sowie die Intensität der Übung verringert.<br />
Aus funktioneller Sicht kann das Strecken der Arme<br />
sehr häufig durch eine explosive Hüftbewegung unterstützt<br />
werden. Eine explosive Kniebeugebewegung bis zur<br />
Hüftstreckung und der daraus resultierende Schwung hilft<br />
deutlich, das Band über den Kopf zu bewegen und aus dem<br />
Klassiker Shoulder Press wird automatisch eine funktionelle<br />
und sehr anspruchsvolle Übung.<br />
EXPERT<br />
Patrick<br />
Herzog<br />
Patrick Herzog ist Dipl.<br />
Sportwissenschaftler,<br />
Perform Better Experte<br />
und der Spezialist für<br />
Mini- und Superbands. In<br />
seinen Trainingseinheiten<br />
verbindet Pat Elemente<br />
der klassischen<br />
Physiotherapie und<br />
des Athletiktrainings<br />
mit angewandter<br />
funktioneller<br />
Wissenschaft.<br />
Eine weitere Progression ist das einarmige Strecken. Mit<br />
einer explosiven Hüftbewegung wird der Shoulder Press<br />
einarmig durchgeführt. <strong>Die</strong> gesamte Rumpfmuskulatur wird<br />
dann durch das entstehende Drehmoment noch stärker<br />
beansprucht. Das Sahnehäubchen aus funktioneller Sicht<br />
ist allerdings, die Bewegung noch mit einer zusätzlichen<br />
Oberkörperrotation auszuführen. <strong>Die</strong>se Form der Bewegung<br />
ist sehr sportartspezifisch, ähnlich der Ausholbewegung<br />
beim Tennis.<br />
Auch Minibands eignen sich für Übungen jeglicher<br />
Art, vor allem aber für globale Bewegungsmuster, also<br />
athletische Ganzkörperbewegungen. Ein Miniband um<br />
beide Oberschenkel gebunden erhöht beispielsweise die<br />
Aktivierung der gesamten Beinmuskeln und macht eine<br />
Kniebeuge oder auch Ausfallschritte deutlich intensiver.<br />
Euer Patrick Herzog<br />
Minibands und Superbands sind erhältlich unter<br />
perform-better.de<br />
24/JULI 2014/mensfitness.de
Leserbriefe<br />
Wir beantworten eure<br />
Fragen zum Thema <strong>Fitness</strong>!<br />
Unser MF-Experte und Personal Trainer DIRK VAN DER KLOK hilft euch,<br />
wenn Ihr Fragen zu den Themen <strong>Fitness</strong>, Workouts, Training und Ernährung habt.<br />
Schnell zunehmen<br />
F<br />
: Hi Dirk, kannst du mir sagen, was ich<br />
morgens, mittags und abends essen<br />
soll, um ordentlich und möglichst schnell<br />
viel zuzunehmen? Ich bin 179cm groß<br />
und wiege nur 63 Kilo. Ich betreibe seit<br />
zwei Monaten ca. 3-4-mal in der Woche<br />
hobbymäßig Kraftsport.<br />
Ferro K. per Mail<br />
A<br />
: Damit du an Muskulatur zunimmst,<br />
rate ich dir mindestens drei komplexe<br />
Mahlzeiten am Tag zu essen. Starte stets<br />
mit einem umfangreichen Frühstück:<br />
Belegte Brote (fettarm) oder auch<br />
Haferflocken oder Müsli. Auch Obst solltest<br />
du über den Tag verteilt essen. Esse dich<br />
satt, nur dann hast du genügend Energie,<br />
um beim Krafttraining weitere Erfolge<br />
beim Muskelzuwachs zu gewinnen.<br />
Mittags rate ich dir ausreichend Proteine<br />
(fettarmes Fleisch oder Fisch, 300-350<br />
Gramm) zu essen. Dazu Kohlenhydrate<br />
wie Reis, Nudeln oder auch mal Kartoffeln.<br />
Esse genügend Vitamine, wie Salat oder<br />
frisches Gemüse. Abends darf es auch<br />
durchaus eine umfangreiche Mahlzeit<br />
sein. Setze über den Tag verteilt Shakes<br />
in deine Tageskost sein: Kohlenhydrat-<br />
Shakes vor dem Training - Protein-Shakes<br />
eine Stunde nach dem Training, bzw. auch<br />
mal vor dem Schlafengehen. Denn die<br />
eigentlichen Umwandlungsprozesse"<br />
finden im Körper während des Schlafens<br />
statt: Fettabbau, sowie Muskelzuwachs.<br />
Gehe beim Sport stets an deine Grenzen.<br />
Variiere beim Krafttraining zwischen<br />
Maschinen und Freihanteln. Schon bald<br />
wirst du sichtbare Erfolge sehen.<br />
Hardgainer<br />
F<br />
: Hallo Dirk, ich glaube meine Frage<br />
ist recht einfach, doch habe ich noch<br />
nirgends eine Antwort gefunden, wie ich<br />
es richtig mache: Als Hardgainer bin ich<br />
mit 1,86m und zwischen 78-79kg schon<br />
recht schlank. Mein Körperfettanteil liegt<br />
aktuell bei 11%. Nun möchte ich diesen gern<br />
reduzieren und versuchen mit meinem 43<br />
Jahren mein <strong>Sixpack</strong> sichtbar zu machen<br />
und dabei Muskelmasse aufzubauen. Nur<br />
widerspricht sich für mich die Aufnahme<br />
von mehr Mahlzeiten bei gleichzeitigem<br />
Senken meiner Nahrungsaufnahme,<br />
um Fett zu verlieren. Wie gehe ich vor?<br />
Macht Cardiotraining für mich Sinn? Dort<br />
verbrenne ich ja eventuell durchaus<br />
Fett und nehme aber noch weiter ab?<br />
Oder sollte ich mich weiter auf mein<br />
Training im Studio (gehe 3-4x die Woche)<br />
konzentrieren? Welches ist das richtige<br />
Training für mich? Lieben Dank für die Hilfe.<br />
Matthias O. per Mail<br />
A<br />
: Bei deinem aktuellen Gewicht<br />
und dem niedrigen Körperfettanteil<br />
rate ich dir den Fokus auf Ernährung<br />
und Muskeltraining zu legen. Weniger<br />
auf Fatburning, da du womöglich auch<br />
etwas Magermasse reduzieren könntest.<br />
Trainiere ein starkes Muskelaufbau-<br />
Training (z.B. Pyramidentraining im 3er-<br />
Split). Durch Muskelzuwachs wird sich<br />
dein Körperfettanteil weiter reduzieren.<br />
Bei der Ernährung solltest du u.a.<br />
Leinöl verwenden, dieses unterstützt<br />
auch den Muskelerhalt, besonders bei<br />
Fettreduktionsphasen. Leinöl wird kalt<br />
verwendet, in Shakes, Salaten, etc. Bitte<br />
nicht erhitzen! Des Weiteren rate ich dir<br />
konsequent und sehr kontrolliert deine<br />
Ernährung einzuhalten. Lasse abends<br />
Kohlehydrate komplett weg und esse<br />
drei Mahlzeiten am Tag. Morgens und<br />
mittags die KH in guten Mengen einsetzen,<br />
letzte MZ am Abend Low Carb! Vor dem<br />
Schlafengehen einen hoch dosierten<br />
Protein-Shake mit Milch (very low Fat<br />
oder nur mit Wasser). Ich glaube, wenn<br />
du wie o.g. intensiver trainierst und sehr<br />
kontrolliert isst, erstrahlt dein <strong>Sixpack</strong> bald<br />
in neuem Glanz.<br />
Erhöhter Blutdruck<br />
F<br />
: Hallo liebes Men`s <strong>Fitness</strong>-Team,<br />
ich habe mir neulich die <strong>Ausgabe</strong> mit<br />
dem 12 Wochen-<strong>Fitness</strong>plan von Nick<br />
Mitchell gekauft und bin nun bis in die<br />
Haarspitzen motiviert diesen Plan in die<br />
Tat umzusetzen. Ich habe jedoch einen<br />
erhöhten Blutdruck. Nun zu meiner Frage:<br />
Kann ich ohne Bedenken den <strong>Fitness</strong>plan<br />
durchführen oder könnte es während<br />
der Trainingszeit zu Komplikationen<br />
kommen? Ich habe schon viel über dieses<br />
Thema nachgelesen, aber ich finde nicht<br />
die richtige Antwort auf meine Frage.<br />
Zudem muss ich sagen, dass ich seit ca.<br />
einem Jahr keinen Sport mehr regelmäßig<br />
ausgeübt habe. Müsste ich vielleicht nur<br />
etwas an dem Trainingsplan von Ihnen<br />
ändern oder kann es direkt losgehen?<br />
André E. per Mail<br />
A<br />
: Du schreibst mir, dass du erhöhten<br />
Blutdruck hast und ebenfalls seit<br />
einem Jahr nicht mehr trainiert hast. Ich rate<br />
dir in jedem Fall, dies vorab mit einem Arzt<br />
zu besprechen, besonders wenn du deinen<br />
Körper „von jetzt auf gleich“ einer völlig<br />
neuen Belastung aussetzt! Starte doch 3-4<br />
Wochen mit <strong>Fitness</strong>übungen, die leichtbis<br />
mittelschwere Belastungen haben:<br />
Cardio-Training ist generell sehr wichtig<br />
für dein Herz-Kreislaufsystem, ebenso<br />
ein Muskeltraining mit gleichbleibenden<br />
Wiederholungen und gleichen Gewichten<br />
(z.B. Satz). Wichtig ist, dass sich deine<br />
Sehnen, Bänder und Gelenke an die „neue<br />
Belastung“ gewöhnen. Es hilft dir nichts,<br />
wenn du durchstarten möchtest und der<br />
Muskel will, aber die Gelenke können nicht<br />
mitspielen. Daher: Starten wie vorab von<br />
mir geschildert, Intensitäten Step By Step<br />
erhöhen, anpassen und dann durchstarten!<br />
Bitte vorab kurzes Info-Gespräch beim<br />
Doc einholen, da ich durch deinen<br />
Leserbrief keine näheren Infos zu deinem<br />
Bluthochdruck (Einstellung, Tabletten<br />
etc.) ersehen kann. Sei nicht zu hibbelig!<br />
Dass du nicht sofort von Null auf Hundert<br />
durchstarten kannst, sollte dir klar sein.<br />
Wir reden hier von Einsteigerwochen, die<br />
höchsten 3-4 Wochen andauern werden.<br />
Also viel Spaß weiterhin mit der Men’s<br />
<strong>Fitness</strong> und natürlich deinem persönlichen<br />
Training! n<br />
dirkvanderklok.de<br />
Solltet auch Ihr Fragen zum Thema<br />
<strong>Fitness</strong> haben, sendet eine Mail an<br />
leserbriefe@mensfitness.de<br />
Anmerkung: <strong>Die</strong> Redaktion behält sich das Recht vor,<br />
Inhalte der Leserbriefe themenorientiert zu kürzen<br />
26/JULI 2014/mensfitness.de
[ ANZEIGE ]<br />
FREY CLASSIC ®<br />
DAS MEGA EVENT DES JAHRES!<br />
Am 19. April 2014 fand der<br />
Einladungswettkampf,<br />
die FREY Classic® statt.<br />
Austragungsort war, wie auch im<br />
Jahr davor, die optimal gelegene<br />
und sehr moderne Rhein-Mosel-<br />
Halle in Koblenz. Wie man es<br />
für die FREY Classic® gewohnt<br />
ist, war das Teilnehmerfeld<br />
eines der hochkarätigsten, das<br />
man auf deutschem Boden<br />
sehen konnte. Mehrfache<br />
Europa- und Weltmeister sowie<br />
Universe-Titelträger kämpften<br />
um die begehrten Platzierungen<br />
und um ein Sponsoring im<br />
Gesamtwert von 15.000 Euro<br />
(Preisgeld, Produktsponsoring<br />
und FREY Sponsoringvertrag).<br />
Erstmals wurde auf der FREY<br />
Classic® die Deutsche Newcomer<br />
Meisterschaft ausgetragen,<br />
welche zahlreiche Newcomer<br />
lockte und sehr gut angenommen<br />
wurde. Einstimmiger Sieger der<br />
Bodybuilding-Klasse wurde FREY<br />
Athlet Alex La Llave, der seine<br />
Siegesserie fortsetzte und sich<br />
den zweiten FREY Classic® Titel in<br />
Folge sicherte. Nikoletta Benedek<br />
holte sich, ebenfalls zum zweiten<br />
Mal in Folge, die Krone der Shape-<br />
Klasse. Mehr als doppelt so viele<br />
Zuschauer fanden den Weg in<br />
die Rhein-Mosel-Halle und die<br />
Veranstaltung war rundherum<br />
ein voller Erfolg. Grund genug<br />
für Veranstalter Dirk Kau und<br />
Hauptsponsor und Namensgeber<br />
Andreas Frey die Rhein-Mosel-<br />
Halle direkt für das nächste Jahr<br />
zu buchen. <strong>Die</strong> 6. <strong>Ausgabe</strong><br />
der FREY Classic® findet am<br />
18.04.2015 statt.<br />
BODYLAB24<br />
PROTEIN-6 - 2000G<br />
Protein 6 direkt vom Hersteller kaufen! 6 verschiedene Eiweiß-Quellen sorgen für konstante<br />
Eiweiß-Versorgung um Muskeln aufzubauen.<br />
Protein-6 ist ein hochwertiger, durch Micro-Cross-Flow-<br />
Filtration hergestellter Eiweiß-Mix mit ausgezeichneter<br />
biologischer Wertigkeit. Eine hohe biologische Wertigkeit<br />
wird erreicht, wenn verschiedene hochwertige<br />
Eiweiß-Quellen gemischt werden. <strong>Die</strong> Vorteile der<br />
verschiedenen Quellen liegen in unterschiedlichen<br />
Resorbtionseigenschaften der einzelnen Protein-Quellen.<br />
Athleten nutzen Protein 6 als Zwischenmahlzeit und<br />
abends.<br />
nur € 37,90<br />
Durch die Kombination wird eine konstante<br />
Proteinversorgung erreicht. <strong>Die</strong> zeitlich verzögerte<br />
Aufnahme des Proteins steht dem Körper immer<br />
ausreichend Protein zum Muskelaufbau und zum Erhalt<br />
der Muskulatur bereit.<br />
Protein 6 enthält diese hochwertigen Eisweissquellen:<br />
• Whey Protein Hydrolisat<br />
• Whey Protein Isolat<br />
• Molkeproteinkonzentrat<br />
• Micellar Casein<br />
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0800 – 8224422 (gebührenfrei D)
MICHAELS<br />
FITNESS-ECKE<br />
Kolumne<br />
<strong>Fitness</strong> im Alltag<br />
Wie sieht denn euer Training aus? Gibt<br />
es auch noch andere Möglichkeiten<br />
als täglich nur in die Muckibude zu pilgern<br />
und Gott Chrom zu huldigen?<br />
Für die meisten von uns sieht es<br />
nämlich in etwa so aus: Tasche packen,<br />
ins Studio fahren, pumpen. Meist sogar<br />
ohne wirkliches Aufwärmen. Auf<br />
direktem Wege geht es an die Maschinen.<br />
Irgendwo verständlich, denn das geht am<br />
einfachsten. Und wenn ihr es halbwegs<br />
richtig macht, seht ihr auch Erfolge in Form<br />
von wachsenden Muskeln. So weit, so gut.<br />
Und klar, eure Muskeln wachsen<br />
und sehen sicher klasse aus, aber eure<br />
Sehnen wachsen nicht mit. Eure Bänder<br />
werden massiv be- und überlastet. Aber<br />
wie steht es um die Koordination und die<br />
Beweglichkeit? Ach ja, schon mal was von<br />
Herzkreislauftraining gehört? Soll auch<br />
wichtig sein, habe ich mir sagen lassen.<br />
Und jetzt kommt's - sitzt ihr? Und<br />
dies alles kann sogar ohne Muckibude<br />
funktionieren. Es tut mir leid, euer Weltbild<br />
zu zerstören, aber so ist es nun mal. Es<br />
spielt keine Rolle welche Kleidung ihr tragt<br />
oder ob ihr nur ein paar Minuten Zeit habt.<br />
Auch in Jeans und im Anzug sind Dehnund<br />
Koordinationsübungen möglich.<br />
Ihr fragt euch, wo und wie? Ganz<br />
einfach! Nutzt beispielsweise die<br />
Treppen, Geländer oder Fensterbretter<br />
für Liegestützen oder Sprungübungen,<br />
die 1,5-Liter-Wasserflaschen für ein paar<br />
Curls im Büro, oder den Arbeitsweg durch<br />
den Park oder am Fluss entlang für einen<br />
kurzen Ausdauerlauf. Möglichkeiten<br />
gibt es an jeder Ecke. Schaut manchmal<br />
seltsam aus? Kann sein, aber wen juckt‘s?<br />
Handwerker oder Lieferanten haben<br />
da noch ganz andere Möglichkeiten die sie<br />
nutzen können.<br />
Wenn ihr über den Tag verteilt 5x5<br />
Minuten Zeit habt und je eine Übung<br />
einbaut, habt ihr fünf Übungen absolviert,<br />
die euch ein ganzes Stück weiterbringen.<br />
Nach Adam Riese sind das in der<br />
Woche sogar 35 Kurztrainingseinheiten!<br />
Und dies beflügelt nicht nur euer<br />
Wohlbefinden, es unterstützt auch euer<br />
Muskelaufbautraining.<br />
Keine Sorge, ich möchte euch nicht<br />
aus dem <strong>Fitness</strong>studio lotsen. Training<br />
im Studio macht jede Menge Spaß und<br />
um Muskeln aufzubauen ist Pumpen<br />
unumgänglich. Da bin ich natürlich ganz<br />
auf eurer Seite.<br />
Und, nicht vergessen, klettert zusätzlich<br />
regelmäßig auf das Laufband und Fahrrad.<br />
Und tut was darauf! Soll heißen, nicht nur<br />
10 Minuten vor dem Pumpen, um euch<br />
"warm zu machen". Das ist nicht zwingend<br />
nötig. Seht diese Art des Trainings, das<br />
man neudeutsch „Cardio“ nennt, als ein<br />
kleines eigenständiges Training jenseits<br />
der Muskelaufbauspielwiese. Got it?<br />
In diesem Sinne, viel Spaß. Denn den<br />
werdet ihr haben, wenn ihr euch traut,<br />
etwas Neues auszuprobieren.<br />
Euer Michael Bauer<br />
Michael Bauer entwickelt seit mehr als 10 Jahren individuelle <strong>Fitness</strong>- und Gesundheitskonzepte für Schauspieler und Models, sowie für Vorstände, Politiker und<br />
Profisportler. Er gilt als Deutschlands gefragtester Personaltrainer. Bekannt wurde er durch seine nachhaltigen Abnehmkonzepte. Er ist Gründer und Geschäftsführer von<br />
The VIP Personaltraining Company und Begründer des Physio-Psychologischen Trainingskonzepts KKK. www.personaltraining.de / www.bauercoaching.de<br />
28/MAI 2014/mensfitness.de
MUSKELN<br />
Der Experte<br />
JUNGGEBLIEBEN<br />
Abwechslung, Einsatzfreude und Intensität sind beim effektiven Training zwischen<br />
30 und 50 der Schlüssel zum Erfolg, so Hugh Jackmans PERSONAL TRAINER MICHAEL RYAN.<br />
P<br />
Wenn du es in den Jahren<br />
zwischen 30 und 50<br />
schlau anpackst, gibt es keinen<br />
Grund, warum du im <strong>Fitness</strong>center<br />
nicht weiterhin beeindruckende<br />
Fortschritte machen solltest. Du<br />
musst unter Umständen das Training<br />
nur so anpassen, dass es den Körper<br />
weniger belastet.<br />
Hugh lasse ich immer noch einige<br />
althergebrachte Gewichtsübungen<br />
absolvieren. Mittlerweile beziehe<br />
ich aber mehr dynamisches<br />
Training in seine Workouts mit<br />
ein, um das Verletzungsrisiko zu<br />
mindern. Wir trainieren auch sehr<br />
viel auf Beweglichkeit. In mittleren<br />
Jahren kann ein komplettes<br />
Bewegungsausmaß einen gewaltigen<br />
Unterschied ausmachen, wenn es<br />
darum geht, die Übungen sicher und<br />
sauber zu absolvieren.<br />
L<strong>Die</strong> richtige Würze<br />
Der größte Fehler, den die Leute in<br />
dieser Altersklasse beim Workout<br />
machen: Sie absolvieren jahrelang<br />
immer dieselben Programme mit<br />
ewig gleichen Bewegungsabläufen<br />
und Satzlängen. Wer nicht für frischen<br />
Hugh Jackman (45), hier als<br />
„Wolverine“, absolviert vierbis<br />
fünfmal pro Woche ein<br />
hartes Training.<br />
Wind im Programm sorgt, entwickelt<br />
sich irgendwann nicht mehr weiter,<br />
was die Kraft, Beweglichkeit und<br />
<strong>Fitness</strong> des Herz-Kreislauf-Systems<br />
angeht. Ich stelle Hughs Workouts<br />
immer wieder auf den Kopf. Sowohl<br />
der Rhythmus als auch die Satzlängen<br />
und Übungen selbst variieren. So fängt<br />
er beispielsweise in der Regel mit<br />
<strong>Die</strong> großen 3<br />
20 Minuten konstantem Ausdauertraining<br />
an. Manchmal ersetze ich diese<br />
Phase jedoch durch hochintensives<br />
Intervalltraining. Werden die Workout<br />
so durcheinandergewirbelt, fördert<br />
dies die Hormonausschüttung.<br />
Außerdem bleiben die Einheiten auf<br />
die Art anspruchsvoll und interessant.<br />
LStarker Tobak<br />
Es kann sein, dass zwei Leute ein<br />
und dasselbe Workout absolvieren<br />
und dennoch unterschiedliche<br />
Resultate erzielen. Wer immer<br />
100 Prozent gibt, erreicht mehr. <strong>Die</strong><br />
Intensität des Trainings sollte immer<br />
im Mittelpunkt stehen. Dabei dürfen<br />
wir aber nicht vergessen, dass das<br />
subjektive Belastungsempfinden<br />
fast nie der tatsächlichen<br />
Erschöpfung entspricht. Mit anderen<br />
Worten: Es ist gut möglich, dass<br />
du gar nicht so hart trainierst,<br />
wie du denkst. Arbeite mit einem<br />
Trainingspartner oder Personal<br />
Trainer zusammen. So stellst du<br />
sicher, dass die Intensität immer<br />
auf dem gleichen Niveau bleibt.<br />
Wenn dein fester Trainingspartner<br />
seine Sätze durchzieht, gibt es keine<br />
Ausrede mehr.<br />
RYANS DREI TOP-TRAININGSTIPS FÜR MÄNNER AB 30, DIE<br />
DIE FORM IHRES LEBENS ERREICHEN WOLLEN<br />
1Kollegen<br />
„Arbeite mit einem<br />
Trainingspartner<br />
zusammen. Dann könnt ihr<br />
euch gegenseitig pushen“,<br />
sagt Ryan. „Zu zweit<br />
wird es auch schwerer,<br />
eine Einheit ausfallen zu<br />
lassen. Schließlich muss<br />
man sich aufeinander<br />
verlassen können.“<br />
2<br />
Entwicklung<br />
„Bau dein Workout immer<br />
wieder um – die Übungen,<br />
die Dauer und Intensität.<br />
Dein Körper ist dann jedes<br />
Mal aufs Neue gefordert.“<br />
3<br />
Gutes Essen<br />
„Wenn du einen<br />
gestählten Körper wie<br />
Hugh möchtest, musst du<br />
dich gut ernähren“, meint<br />
Ryan. „<strong>Die</strong> Faustregel<br />
lautet: Mach einen Bogen<br />
um Fertigprodukte!“<br />
„ECHTE FORTSCHRITTE ERFORDERN<br />
LANGFRISTIGES ENGAGEMENT.“<br />
LDisziplin<br />
Obwohl Hugh schon 45 ist, hat einen<br />
beeindruckenden Körperbau. Er sieht<br />
das ganze Jahr über so aus wie in<br />
„Wolverine“. Wie er das macht? Er<br />
trainiert konstant vier- bis fünfmal pro<br />
Woche und gibt sich bei jeder Einheit<br />
richtig Mühe. Als Trainer ist man ja<br />
so Einiges an Ausreden gewohnt.<br />
Im Verlauf eines Tages kommen<br />
irgendwann immer Ereignisse, die<br />
dazu taugen. Wenn du weißt, dass<br />
du dazu neigst, gewöhne dir an,<br />
gleich morgens Sport zu treiben.<br />
Aufstehen musst du ja ohnehin. Nach<br />
etwas Eingewöhnungszeit wirst du<br />
dich garantiert jeden Morgen schon<br />
auf den Energiekick freuen, den dir<br />
der bevorstehende Sport für den<br />
restlichen Tag gibt.<br />
LGeduld<br />
Zum Motivationsmangel kommt<br />
es oft, wenn sich nicht sofort die<br />
gewünschten Erfolge einstellen.<br />
Neueinsteiger ins Training werden<br />
in den ersten sechs bis acht<br />
Wochen keine spür- oder sichtbaren<br />
Ergebnisse bei sich feststellen.<br />
Nach drei Monaten machen sich die<br />
ersten Veränderungen bemerkbar.<br />
Echte Fortschritte erfordern aber<br />
ein langfristiges Engagement über<br />
mindestens neun Monate hinweg.<br />
LFitte Väter<br />
Vor allem jüngere Leute versteifen<br />
sich zu sehr auf die körperlichen<br />
Erfolge des Trainings. Dabei<br />
lohnt es sich vor allem wegen<br />
der positiven Auswirkungen auf<br />
die Psyche. Du fühlst dich damit<br />
einfach toll. Sportliche Eltern<br />
haben außerdem mehr Energie<br />
zur Verfügung, um Spaß mit ihren<br />
Kindern zu haben. Das ist die Art<br />
von Vorteilen, die mit den Jahren an<br />
Bedeutung gewinnt. n<br />
„Wolverine: Weg des Kriegers“ ist<br />
unter Amazon auf DVD, Blu-ray und<br />
3D Blu-ray verfügbar.<br />
30/JULI 2014/mensfitness.de
KARDIO<br />
Der Experte<br />
FREIE FÜSSE<br />
Lern mit dem Laufsportpionier KEN BOB SAXTON das Barfußlaufen,<br />
um schneller zu werden und weiter zu kommen als in Sportschuhen.<br />
PAls ich das erste Mal einen<br />
Marathon gelaufen bin, tat<br />
es höllisch weh. <strong>Die</strong> letzten Kilometer<br />
musste ich unter Schmerzen im<br />
Schritttempo hinter mich bringen. Ich<br />
war nicht daran gewohnt, solche<br />
Distanzen in Schuhen zu laufen. Sie<br />
rieben mir die Haut am Fußrücken auf.<br />
<strong>Die</strong> Fußsohlen allerdings waren in<br />
Ordnung. Als ich im Ziel war, dachte ich<br />
nur: „Gut, das wäre geschafft. So was<br />
mache ich nie wieder.“ Das war vor<br />
zehn Jahren. Heute laufe ich jeden Tag<br />
einfach so zum Spaß barfuß. Dabei<br />
lege ich gut 30 Kilometer auf kiesigem<br />
Untergrund zurück. Meine<br />
Marathonbilanz: Der erste Lauf mit<br />
Schuhen, die 79 danach barfuß. Ich<br />
habe dabei gelernt, dass du kein<br />
Vermögen fürs Training oder für<br />
Schuhe ausgeben musst. Deine beiden<br />
Füße sind die besten Lehrer der Welt.<br />
Schließlich begleiten sie dich<br />
buchstäblich auf Schritt und Tritt. Hier<br />
sind einige weitverbreitete<br />
Missverständnisse zum Laufen ohne<br />
Schuhe – ein Ansatz, der dir über<br />
Beschwerden hinweghelfen kann.<br />
LDer Schmerz<br />
als Freund<br />
<strong>Die</strong> meisten Leute schreckt das<br />
Barfußlaufen ab, weil sie glauben,<br />
dass es automatisch wehtut. Sie<br />
übersehen dabei, dass der Schmerz<br />
etwas Gutes ist. <strong>Die</strong> Haut am Fuß ist<br />
ein Sinnesorgan. <strong>Die</strong> Fußsohle enthält<br />
fast genauso viele Sinneszellen wie<br />
die Hände und Lippen. Ihr Zweck<br />
besteht darin, uns unterwegs auf<br />
Gefahren aufmerksam zu machen.<br />
Es ist wichtig, gut zu seinen Füßen<br />
und Gelenken zu sein. Der Grund,<br />
warum die Leute Sportschuhe<br />
tragen: Sie möchten den Schmerzen<br />
aus dem Weg gehen, die das<br />
Barfußlaufen mit sich bringt. Dabei<br />
ist gerade der Schmerz eine wichtige<br />
Informationsquelle, die dich warnt,<br />
wenn du vorsichtiger laufen musst.<br />
<strong>Die</strong> Evolution hat eigentlich keine<br />
Laufschuhe vorgesehen.<br />
LDämpfung ist nicht<br />
gleich Schutz<br />
Ich bin nicht per se gegen Schuhe.<br />
Es gibt Situationen, wo sie durchaus<br />
nützlich sind. Beispielsweise<br />
trage ich Flipflops, wenn ich in den<br />
Eisenwarenhandel gehe. Damit<br />
vermeide ich es, dass sich die Leute<br />
über mich lustig machen, oder dass<br />
ich mich verletze, wenn ich auf Nägel<br />
trete. Das Schuhwerk hat seine<br />
Daseinsberechtigung. Aber erst, wenn<br />
du gelernt hast, möglichst schonend<br />
barfuß zu laufen. Sicher vermeidest du<br />
es dank deiner Schuhsohlen, auf rauen<br />
Oberflächen laufen zu müssen. Doch<br />
gerade die Rückmeldung der Füße,<br />
dass die Oberfläche sehr rau ist, soll<br />
ja den Rest des Körpers schützen und<br />
dich dazu bringen, vorsichtiger zu sein.<br />
LSanfte Technik<br />
<strong>Die</strong> Frage ist nicht, ob du mit<br />
Vorderfuß- oder Fersentechnik läufst.<br />
Es geht vielmehr darum, den Fuß sanft<br />
aufzusetzen. Wenn sich die Leute<br />
auf den Vorderfuß konzentrieren,<br />
vergessen sie oft, die Ferse mit<br />
nach unten zu bringen. Das führt zu<br />
Verspannungen in den Waden und<br />
zusätzlichen Belastungen für den<br />
Fuß. Sei ganz entspannt und setz den<br />
Vorderfuß zuerst auf. Lass dann aber<br />
gleich nach dem Fußballen auch die<br />
Das Barfußlaufen auf unterschiedlichen Oberflächen hilft, die Technik zu<br />
verbessern und Verletzungen aus dem Weg zu gehen.<br />
1KIES<br />
„Für die meisten Leute ist<br />
das Barfußlaufen etwas<br />
Neues“, erklärt Saxton.<br />
„Daher ist es wichtig,<br />
langsam anzufangen. <strong>Die</strong><br />
Füße sind die Kontaktfläche<br />
zum Untergrund. Lauf über<br />
harte Kieselsteine, um<br />
zu erfahren, wie sich der<br />
Körper bei jedem<br />
Schritt anfühlt.“<br />
Grundlagenforschung<br />
2ASPHALT<br />
„Das Laufen auf Straßen ist<br />
an sich nichts Schlechtes.<br />
Durch die ebene Oberfläche<br />
wird das Fußgelenk jedoch<br />
nicht über unterschiedliche<br />
Bewegungsmuster hinweg<br />
gestärkt. Vermeide es auch,<br />
zum Antrieb Druck auf die<br />
Zehen auszuüben. Das kann<br />
nämlich zu Blasen führen.“<br />
Der nackte Fuß ist ein effektives<br />
Hilfsmittel, um unterwegs<br />
Rückmeldungen zu bekommen.<br />
3GRAS<br />
„<strong>Die</strong> Fortbewegung auf<br />
abwechslungsreichem Gelände<br />
wie etwa Gras hilft den<br />
Fußgelenken dabei, flexibel zu<br />
bleiben. Wenn du in der Regel<br />
nur längere Strecken auf der<br />
Straße zurücklegst, ist das eine<br />
willkommene Abwechslung.<br />
Bereits 50 Meter auf Rasen<br />
können bei Schmerzen in den<br />
Fußgelenken enorm helfen.“<br />
Ferse zum Boden sinken. Vor allem<br />
auf rauen Oberflächen lernst du beim<br />
Barfußlauf, das Gewicht gleichmäßiger<br />
auf der gesamten Sohle zu verteilen.<br />
LSchrittlänge<br />
als Nebensache<br />
Es ist fast schon beängstigend, wie<br />
versessen die Leute auf die Einstellung<br />
ihrer Schrittlänge sind.<br />
Schneller und weniger<br />
verletzungsanfällig wirst du, wenn du<br />
dich darauf konzentrierst, das hintere<br />
Bein bei jedem einzelnen Schritt richtig<br />
hinter dem Körper zu strecken. Das hilft<br />
dir, den Körper voranzutreiben. Wenn<br />
du die Schultern weiter vorschiebst<br />
als die Core-Muskulatur und dich aus<br />
der Hüfte heraus nach vorn beugst,<br />
kann sich das so anfühlen, als würdest<br />
du dich selbst wirklich antreiben.<br />
Allerdings hat es auch den Effekt, dass<br />
du deinen Hintern herausstreckst und<br />
so letztendlich wieder hauptsächlich<br />
die Fersen belastest. Es ist besser,<br />
die Hüfte nach vorne zu drücken und<br />
den Rumpf aufrecht zu halten. <strong>Die</strong><br />
Füße folgen dann automatisch der<br />
Bewegung.<br />
L10-Prozent-Regel<br />
Sportschuhe zwingen dich nicht zu<br />
einer schlechten Form. Sie erlauben es<br />
dir aber, eine komfortable Fehlhaltung<br />
einzunehmen. Wenn in normalen<br />
Schuhen keine Probleme vorliegen,<br />
besteht kein wirklicher Anlass, mit<br />
dem Barfußlaufen anzufangen –<br />
wenngleich es wirklich Spaß macht und<br />
hilft, die Technik etwas zu verbessern.<br />
Anders ist es bei Leuten, die mit<br />
Sportschuhen Verletzungsprobleme<br />
haben. Sie bekommen bei jedem<br />
falschen Schritt das direkte Feedback,<br />
dass etwas nicht stimmt. Ich verfolge<br />
da eine 10-Prozent-Regel. Du solltest<br />
nie mehr als zehn Prozent der Zeit<br />
darauf verwenden, an deine Grenzen<br />
zu gehen. In den anderen Läufen<br />
solltest du dich am Ende besser fühlen<br />
als zu Beginn. Das Barfußlaufen kann<br />
dir dabei zweifellos helfen. n<br />
32/JULI 2014/mensfitness.de
ERNÄHRUNG<br />
Der Experte<br />
ISS WIE EIN CHAMPION<br />
Inhalt und Zeitpunkt der Nährstoffzufuhr ist laut der Ernährungsexpertin und<br />
Ausdauersportlerin LYNN CLAY, eine grundlegende Frage, wenn es um die<br />
maximale Leistungsfähigkeit geht.<br />
P Lynn Clay ist wissen -<br />
schaftliche Leiterin im GSK<br />
Human Performance Lab. In<br />
der Forschungsanlage werden<br />
die Grenzen der menschlichen<br />
Leistungsfähigkeit ausgelotet.<br />
Sie hat einen Master in<br />
Ernährungsmedizin und arbeitet seit<br />
über einem Jahrzehnt als Expertin<br />
für Sporternährung. Daneben<br />
kann sie als Ausdauersportlerin<br />
viele Erfolge vorweisen. So ist<br />
sie in ihrer Altersgruppe bei der<br />
Duathlon-WM über die Ultradistanz<br />
für Großbritannien an den Start<br />
gegangen. Hier verrät sie uns, welche<br />
Lebensmittel vor, während und<br />
nach unterschiedlichen sportlichen<br />
Betätigungen sinnvoll sind.<br />
LAusdauerwettkampf<br />
Bei Langstrecken-Events wie<br />
Marathonläufen ist es wichtig,<br />
zwei bis drei Stunden vor dem Start<br />
eine kohlenhydratlastige Mahlzeit<br />
mit einem bis vier Gramm KH pro<br />
Kilogramm Körpergewicht zu sich<br />
zu nehmen. Experimentiere damit<br />
auch schon im Training herum, um<br />
herauszufinden, was sich für den<br />
großen Tag empfiehlt. Sinnvoll<br />
ist etwa Haferbrei, der langsam<br />
verdauliche Energie bereitstellt.<br />
Füll eine Stunde vor dem Rennen<br />
deine KH-Reserven mit einem<br />
Energydrink, einem Beutel<br />
Energiegel oder einer Banane auf.<br />
Während des Events solltest du<br />
60 bis 90 Gramm KH pro Stunde<br />
zu dir nehmen. Verwendest du nur<br />
Glukose als KH-Quelle, sollte die<br />
Menge eher bei 60 Gramm pro<br />
Stunde liegen. Bei einer Mischung<br />
aus Glukose und Fruktose gelangt<br />
mehr durch die Darmwände.<br />
Orientier dich in dem Fall stärker<br />
an der 90-Gramm-Vorgabe. Dazu<br />
brauchst du auch Flüssigkeit, um<br />
einer Dehydrierung vorzubeugen.<br />
Versuch, nach dem Event 15 bis 30<br />
Gramm Eiweiß zuzuführen, dazu<br />
ein Gramm KH pro Kilogramm<br />
Körpergewicht. <strong>Die</strong>s hilft der<br />
Muskulatur bei der Reparatur und<br />
Regeneration.<br />
LKurzstreckenrennen<br />
Der Speiseplan zur Vorbereitung<br />
auf kürzere Events wie etwa<br />
5.000- oder 10.000-Meter-<br />
Rennen ist identisch: Nimm<br />
zwei bis drei Stunden vor dem<br />
Wettkampf viele Kohlenhydrate<br />
zu dir. Wenn du dir im Rennen<br />
den Mund mit einem KH-Drink<br />
ausspülst, kann das außerdem<br />
die Konzentration steigern.<br />
Nutze dieses Wissen, wenn es<br />
Verpflegungsstationen gibt.<br />
Oder führe eine kleine Menge<br />
Flüssigkeit mit dir, die du zum<br />
richtigen Zeitpunkt taktisch<br />
geschickt einsetzt.<br />
Stocke nach dem Rennen<br />
die KH- und Eiweißlager wieder<br />
auf. Ideal ist ein Vollkorn-<br />
Lachsbrötchen. Es enthält schnell<br />
verdauliche KH, während der<br />
Lachs den Körper mit Eiweiß<br />
Schneller, stärker, lecker<br />
Richtig eingesetzt können die folgenden Leckereien die Leistung steigern.<br />
ROSINENBRÖTCHEN<br />
enthalten viele schnell<br />
verdauliche KH, sind<br />
also ideal zum Auffüllen<br />
der Energiereserven<br />
während einer langen<br />
Radtour.<br />
MILCHSHAKE<br />
klingt zunächst einmal nach<br />
einem stark kalorienhaltigen<br />
Genussgetränk. Direkt nach dem<br />
Training liefert dir der Shake<br />
jedoch Kalzium und Vitamin B12<br />
sowie Proteine zur Regeneration<br />
der Muskulatur.<br />
LATTE MACCHIATO<br />
Ein Schuss Koffein eine Stunde vor<br />
dem Training kann die Konzentration<br />
steigern. Sinnvoll sind ein bis drei<br />
Milligramm pro Kilo Körpergewicht.<br />
Ein Latte macchiato enthält neben<br />
eiweißhaltiger Milch etwa 150<br />
Milligramm Koffein.<br />
Auch, wenn es nach einer<br />
ungesunden Angewohnheit klingt:<br />
Ein Milchgetränk nach dem Training<br />
kann sich positiv auswirken.<br />
und Fettsäuren versorgt und so<br />
Entzündungen vorbeugt.<br />
LKrafttraining<br />
Wenn es um den Kraft- und<br />
Muskelaufbau geht, sind<br />
mindestens zwei Gramm Eiweiß<br />
pro Kilogramm Körpergewicht<br />
am Tag notwendig. Versuch, pro<br />
Kilogramm Körpergewicht 1,5 bis<br />
zwei Gramm Eiweiß zuzuführen,<br />
verteilt auf den ganzen Tag in<br />
Portionen zu etwa 20–25 Gramm.<br />
Nimm zwei Stunden vor dem<br />
Workout eine dieser wichtigen<br />
Mahlzeiten zu dir. Mach dir aber<br />
keine Gedanken wegen der<br />
KH-Zufuhr vor dem Workout.<br />
<strong>Fitness</strong>einheiten sind nicht so lang,<br />
dass du zusätzlichen Treibstoff<br />
brauchst. Während des Trainings<br />
solltest du nichts essen. Nützlich<br />
ist jedoch ein mit Aminosäure<br />
angereichertes Getränk, um dem<br />
Muskelabbau entgegenzuwirken.<br />
<strong>Die</strong> Regeneration direkt im<br />
Anschluss ans Training lässt<br />
sich durch eine Kombination<br />
aus magerem Eiweiß (z. B.<br />
Hühnerfleisch) und einer Quelle<br />
mit vielen langsam verdaulichen<br />
KH (z. B. Kidney-Bohnen oder<br />
Süßkartoffeln) unterstützen.<br />
LDynamisches Training<br />
Beinhaltet das Training kurze<br />
Phasen intensiver Belastung,<br />
ist es wichtig, die KH-Reserven<br />
gut zu füllen. Um immer<br />
Spitzenleistungen abrufen zu<br />
können, muss der Körper nämlich<br />
schnell auf große Mengen Energie<br />
zugreifen können.<br />
Gute Beispiele für solche<br />
Sportarten sind etwa Boxen,<br />
Squash sowie das hochintensive<br />
Intervalltraining, beispielsweise in<br />
Form von Hügelsprints.<br />
Es empfiehlt sich eine KHlastige<br />
Mahlzeit zwei bis drei<br />
Stunden vor dem Training.<br />
Während des Sport können die<br />
Reserven regelmäßig mit Gels<br />
und Energydrinks aufgefüllt<br />
werden. <strong>Die</strong> Nahrungsaufnahme<br />
nach dem Training sollte der<br />
nach einem Ausdauerevent<br />
gleichen. Gute Richtwerte sind<br />
15–30 Gramm Eiweiß und ein<br />
Gramm KH pro Kilogramm<br />
Körpergewicht. So kommt<br />
die Muskeleiweißsynthese in<br />
Schwung – der Prozess, bei dem<br />
das Muskelgewebe repariert und<br />
neu aufgebaut wird. Ein gutes<br />
Beispiel ist Hühnerfleisch mit<br />
braunem Reis und Gemüse. n<br />
34/JULI 2014/mensfitness.de
www.yoga-deutschland.de<br />
JETZT IM<br />
HANDEL<br />
ERHÄLTLICH!
Wenn du eine Übung<br />
n immer auf die gleiche Art<br />
ausführst, heißt das noch lange<br />
nicht, dass du es auch richtig<br />
machst. Außerdem nervt nichts<br />
mehr als ein Besserwisser im<br />
<strong>Fitness</strong>center, der einem sagt,<br />
man trainiere mit der falschen<br />
Technik. Selbst, wenn du weißt,<br />
dass er recht hat: Du wirst den<br />
Kerl hassen – was nachvollziehbar<br />
ist. <strong>Die</strong> bittere Wahrheit ist leider,<br />
dass der Typ möglicherweise<br />
sogar recht hat. Und wenn er<br />
sich die Mühe macht, dir einen<br />
Tipp zu geben, solltest du ihm<br />
vielleicht sogar dankbar sein.<br />
Wenn du alle guten Ratschläge<br />
in den Wind schlägst, behältst<br />
du vielleicht deinen Stolz. Aber<br />
du setzt dafür deine Gesundheit<br />
aufs Spiel. Triff Vorkehrungen<br />
gegen Muskelverletzungen,<br />
Gelenkprobleme und ein<br />
angeknackstes Ego: Informier<br />
dich vorab über die häufigsten<br />
Technikfehler, die im <strong>Fitness</strong>center<br />
immer wieder zu sehen sind ...<br />
Fitzone<br />
F RMSACHE<br />
Korrekturen für fünf weitverbreitete Technikfehler. Damit du ab sofort sicherer und produktiver trainieren kannst!<br />
MIT VARIATIONEN DES<br />
UNTERARMSTÜTZES MACHST<br />
DU DEINE WIRBELSÄULE<br />
WIDERSTANDSFÄHIGER<br />
GEGEN ANSPRUCHSVOLLERE<br />
GEWICHTSÜBUNGEN.<br />
TÖDLICHER<br />
FEHLER.<br />
Wenn du die<br />
Ellbogen beugst, um<br />
beim Kreuzheben<br />
mehr Schwung zu<br />
holen, rundet sich die<br />
Lendenwirbelsäule.<br />
TÖDLICHE<br />
PRÄZISION.<br />
Bei der richtigen<br />
Ausführung ist die<br />
Stange bereits auf<br />
Zug, bevor sie den<br />
Boden verlässt. <strong>Die</strong><br />
Arme sind gestreckt,<br />
der Brustkorb ist<br />
angehoben. Der<br />
untere Rücken ist<br />
nach vorn gewölbt,<br />
und das Gewicht ruht<br />
auf den Fersen.<br />
Foto James Michelfelder & Therese Sommerseth<br />
Fehler Nummer 1<br />
HOCHREISSEN<br />
DER STANGE BEIM<br />
KREUZHEBEN<br />
Das Kreuzheben heißt<br />
nicht umsonst so: <strong>Die</strong><br />
Stange wird vom Boden<br />
gehoben. Du arbeitest<br />
ohne Schwung – anders<br />
als beim Bankdrücken<br />
oder bei der Kniebeuge,<br />
wo dir der Dehnungsreflex<br />
beim Anheben hilft.<br />
Beim Kreuzheben kannst<br />
du der Schwerkraft<br />
nur deine Körperkraft<br />
entgegensetzen.<br />
Nichtsdestotrotz<br />
versuchen einige Leute,<br />
bei jeder Wiederholung<br />
auf Biegen und Brechen<br />
eine Art Schwungeffekt<br />
mit einzubauen.<br />
Beispielsweise werden<br />
in der Ausgangsposition<br />
die Ellbogen gebeugt, um<br />
die Stange richtiggehend<br />
hochzureißen.<br />
All das führt nur<br />
dazu, dass du zu stark ins<br />
Kreuz gehst, Spannung<br />
im oberen Rücken<br />
verlierst und den unteren<br />
Rücken rundest. Dadurch<br />
sind Verletzungen der<br />
Lendenwirbel Tür und<br />
Tor geöffnet, ganz<br />
zu schweigen von<br />
Bizepsverletzungen. Beim<br />
Kreuzheben mit schweren<br />
Gewichten streckst du<br />
nämlich automatisch die<br />
Ellbogen – ob du nun<br />
willst oder nicht. Leite die<br />
Hubphase anders ein:<br />
Indem du den Brustkorb<br />
anhebst und die Arme<br />
streckst, sodass du schon<br />
zu Beginn eine gute<br />
Grundspannung hast.<br />
<strong>Die</strong> Stange selbst sollte<br />
bereits leicht auf Zug sein<br />
und an den Oberkanten<br />
innerhalb der Löcher in<br />
den Gewichtsscheiben<br />
anliegen. So vermeidest du<br />
jedwede Zusatzbewegung,<br />
bevor du das Gewicht<br />
vom Boden hebst. Beim<br />
Hochziehen bleiben die<br />
Ellbogen dann gestreckt,<br />
während sich die Stange<br />
bewegt knapp vor den<br />
Schienbeinen nach oben<br />
bewegt. Beim Anheben<br />
den Blick nach vorne<br />
richten.<br />
Fehler Nummer 2<br />
KNIEBEUGEN MIT DER<br />
FALSCHEN FUSSHALTUNG<br />
Wie weit die Füße bei der<br />
Kniebeuge voneinander<br />
entfernt sind, ist ganz<br />
individuell. <strong>Die</strong> allgemeine<br />
Empfehlung lautet, sie<br />
schulterbreit voneinander<br />
entfernt auf den Boden<br />
zu setzen. <strong>Die</strong> zwei bis<br />
drei Zentimeter Spielraum<br />
können jedoch einen<br />
großen Einfluss darauf<br />
haben, wie sich die Übung<br />
für die Hüfte anfühlt und<br />
welche Gewichte du<br />
bewältigen kannst. <strong>Die</strong><br />
Stellung der Hüftpfannen<br />
im Becken ist bei jedem<br />
anders. Entsprechend<br />
verschieden sind die<br />
Fußpositionen beim<br />
Liegestütz.<br />
So findest du die<br />
richtige Haltung für dich:<br />
Komm auf die Hände und<br />
Knie, um den Hintern nach<br />
hinten zu den Fersen zu<br />
strecken. Achte auf dein<br />
Becken. Wenn es anfängt,<br />
nach vorn zu wandern und<br />
die Krümmung im unteren<br />
Rücken verloren geht,<br />
bist du am Anschlag. <strong>Die</strong><br />
Knie dann entsprechend<br />
anpassen, um den<br />
Test zu wiederholen.<br />
Dabei so lange<br />
herumexperimentieren,<br />
bis die Position gefunden<br />
ist, in der sich die Hüfte<br />
ohne Rundung der<br />
Wirbelsäule am besten<br />
bequem nach hinten<br />
schieben lässt.<br />
mensfitness.de/JULI 2014/37
LIFT STRONG<br />
Fehler Nummer 3<br />
Fehler Nummer 4<br />
ABSTOSSEN BEIM SPRUNG<br />
VOM KASTEN<br />
Mit der CrossFit-Bewegung<br />
hat auch der Kastensprung<br />
am Popularität gewonnen.<br />
<strong>Die</strong>se Übung ist eine tolle<br />
Methode zum Aufbau von<br />
Dynamik und Athletik.<br />
Das Problem ist nicht so<br />
der Sprung nach oben als<br />
vielmehr die Rückkehr<br />
in die Ausgangsposition.<br />
Um schneller vom Kasten<br />
herunterzukommen und<br />
die nächste Wiederholung<br />
zügiger einzuleiten, stoßen<br />
sich manche Leute ab.<br />
Das mag sich jetzt nicht<br />
schlimm anhören. Wenn du<br />
aber wiederholt von einer<br />
Oberfläche abspringst, die<br />
sich 60 Zentimeter oder<br />
mehr über dem Boden<br />
befindet, ist die Belastung<br />
auf die Gelenke mindestens<br />
doppelt so hoch wie<br />
normal. Dadurch steigt<br />
drastisch das Risiko eines<br />
Achillessehnenrisses. Dazu<br />
kommt, dass die meisten<br />
Leute nicht richtig landen.<br />
Zur sauberen Landung<br />
musst du die Füße flach<br />
aufsetzen und Hüfte<br />
beugen, um den Aufprall<br />
abzudämpfen. Oft wird aber<br />
das Gewicht auf einen Fuß<br />
HARTE<br />
FAKTEN<br />
CHEFTRAINER SEAN<br />
HYSON LÖST EURE<br />
WORKOUT-RÄTSEL.<br />
TRX- und ähnliche<br />
Zugbänder gibt es<br />
noch nicht so lange<br />
wie freie Gewichte. Ich<br />
vermute aber, dass sie<br />
sich auf Dauer genauso<br />
bewähren werden. <strong>Die</strong><br />
gut tragbaren und leichten<br />
Trainingsbänder machen<br />
jede Übung zum Core-<br />
Training. Sie fördern die<br />
Stabilität aller großen<br />
Gelenke des Körpers und<br />
bieten eine unbegrenzte<br />
Anzahl an Übungsoptionen.<br />
Im Jahr 2013 wurde<br />
im „Journal of <strong>Fitness</strong><br />
Research“ hierzu eine<br />
Studie mit einer Gruppe<br />
zwischen 20 und 30 und<br />
einer anderen zwischen<br />
Mitte 40 und Mitte 60<br />
veröffentlicht. In der<br />
Untersuchung konnten<br />
die jüngeren als auch<br />
die älteren Teilnehmer<br />
über sieben Wochen<br />
mit dem TRX-Band<br />
ihre Kraft und Ausdauer<br />
genauso verbessern wie<br />
die Probanden, die freie<br />
Gewichte und Maschinen<br />
verwendeten. Bei den<br />
jüngeren Testteilnehmern<br />
ergaben sich allerdings<br />
mit dem herkömmlichen<br />
Gewichtstraining deutlich<br />
bessere Kraftzuwächse im<br />
Unterkörper.<br />
Ich denke, die<br />
Zugbänder werden auch<br />
in Zukunft weiterhin<br />
verlagert, während die Füße<br />
nach außen gedreht sind. Je<br />
höher der Kasten, von dem<br />
jemand herunterspringt,<br />
umso größer dabei das<br />
Verletzungsrisiko.<br />
Besser ist, nach jedem<br />
Sprung einfach einen Schritt<br />
nach unten zu machen.<br />
Ist der Kasten sehr hoch,<br />
empfiehlt sich eine zweite<br />
Plattform nebenan, um wie<br />
auf einer Treppe nach unten<br />
laufen zu können. Anfänger<br />
sollten die Satzlängen<br />
gering halten. Es genügen<br />
etwa fünf Wiederholungen.<br />
Außerdem empfehlen<br />
sich zu Beginn Kästen von<br />
maximal 60 Zentimetern<br />
Höhe.<br />
BRUCHLANDUNG.<br />
Das aktive Abstoßen vom<br />
Kasten kann auf Dauer zu<br />
Problemen in den Füßen und<br />
Fußgelenken führen.<br />
„KANN ICH DAS TRX-BAND AUCH ANSTATT VON<br />
FREIEN GEWICHTEN VERWENDEN?“<br />
als Trainingsgerät<br />
verwendet. Sie sind<br />
außerdem ein toller<br />
Ersatz für freie Gewichte,<br />
wenn diese nicht zur<br />
Verfügung stehen. Ein<br />
kompletter Ersatz für die<br />
Eisenscheiben werden sie<br />
aber nie werden. Fakt ist:<br />
Wenn du einen Menschen<br />
mit einem muskulösen<br />
Körper siehst, hat er sich<br />
den fast immer durch<br />
die Arbeit am Eisen<br />
verdient, und nicht durch<br />
Trainingsbänder.<br />
Sean Hyson ist ein vom<br />
C.S.C.S. zertifizierter<br />
Krafttrainer sowie US-<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>-Cheftrainer.<br />
STARKE RÜCKBEUGE BEIM<br />
FRONTDRÜCKEN.<br />
Beim klassischen<br />
Frontdrücken wird aus dem<br />
Stand eine Langhantel ab<br />
Schulterhöhe nach oben<br />
gedrückt. Eine tolle Art, um<br />
Kraft und Muskelmasse<br />
aufzubauen. Je größer<br />
die Gewichte, umso mehr<br />
steigt jedoch die Gefahr,<br />
dass sich der Sportler<br />
beim Hochstemmen nach<br />
hinten lehnt. Eine gewisse<br />
Abweichung ist nicht zu<br />
vermeiden. Wenn du<br />
aber nach der Hälfte des<br />
Satzes einen halben Limbo<br />
tanzt, ist die Katastrophe<br />
vorprogrammiert. Im<br />
Fachjournal „Clinical<br />
Biomechanics“<br />
wurde hierzu eine<br />
Forschungsarbeit<br />
veröffentlicht. Darin heißt<br />
es, dass lang anhaltende<br />
Beugungen die normalen<br />
Schutzreflexe des Körpers<br />
beeinträchtigen und<br />
wiederholtes Beugen<br />
Fehler Nummer 5<br />
ANHEBEN DES KOPFES<br />
BEIM BANKDRÜCKEN<br />
Wer beim Bankdrücken<br />
nachsehen will, ob die<br />
Stange in der unteren<br />
Position der Übung auch<br />
den Brustkorb berührt,<br />
macht schnell den Fehler,<br />
dabei den Kopf anzuheben.<br />
<strong>Die</strong> Kompression der<br />
Bandscheiben im Nacken<br />
unterbricht jedoch<br />
den elektrischen Reiz,<br />
der sich im zentralen<br />
Nervensystem nach<br />
unten zur Muskulatur<br />
bewegt. Somit sinkt der<br />
Energieumsatz.<br />
Daneben kann es<br />
auch zur Fehlbelastung<br />
der Nackenmuskulatur<br />
kommen, was mit über<br />
100 Kilo über dem Kopf<br />
ziemlich riskant sein kann.<br />
Behalte den Kopf auf<br />
der Bank und versuch,<br />
ihn sogar noch tiefer<br />
ins Polster zu drücken,<br />
wenn die Stange auf<br />
der Brustmuskulatur<br />
aufsetzt. Stell dir beim<br />
Hochstemmen vor, du<br />
die Rückenmuskulatur<br />
schwächt. Mit anderen<br />
Worten: Je öfter du in<br />
die Rückbeuge gehst,<br />
verstärkt sich der<br />
Technikfehler von Mal<br />
zu Mal – bis irgendwann<br />
einmal eine Verletzung der<br />
Bandscheiben oder der<br />
umliegenden Muskulatur<br />
herauskommt.<br />
Finde dich damit ab, dass<br />
sich beim Frontdrücken<br />
die Fortschritte langsamer<br />
einstellen als bei anderen<br />
Übungen, was an der<br />
erforderlichen Koordination<br />
liegt. Senke die Lasten, um<br />
mit geradem Rücken zu<br />
trainieren und gleichzeitig<br />
die Stützmuskulatur<br />
des Körpers (den<br />
Core) zu fordern. Eine<br />
der Funktionen der<br />
Bauchmuskulatur<br />
besteht darin, der<br />
Beugung der Wirbelsäule<br />
entgegenzuwirken. Übe<br />
daher Variationen des<br />
Unterarmstützes.<br />
würdest den Körper von<br />
der Stange weg nach<br />
hinten in die Bank drücken.<br />
Auf die Art beziehst du<br />
die gesamte Muskulatur<br />
mit ein. Es kann auch sein,<br />
dass du auf der Bank<br />
nach hinten rutschst und<br />
deine Position verlierst.<br />
In dem Fall helfen einige<br />
Trainingsbänder, die über<br />
die Bank gespannt werden<br />
und die Haftreibung<br />
verbessern.<br />
38/JULI 2014/mensfitness.de
Fitzone<br />
RÜCKVERSICHERUNG<br />
Drei Tipps zur Schonung der Wirbelsäule<br />
KEIN KREUZHEBEN<br />
AM MORGEN<br />
Bei einem vollgepackten<br />
Tagesplan ist das Workout<br />
am Abend oft nicht<br />
möglich. Wenn du gleich<br />
nach dem Aufstehen<br />
trainierst, absolvier nur<br />
eine leichte Einheit. Geh<br />
außerdem Übungen wie<br />
dem Kreuzheben aus<br />
dem Weg, bei denen die<br />
Wirbelsäule gestaucht<br />
wird. Eine Studie im<br />
„Journal of Occupational<br />
Rehabilitation“ kam zum<br />
folgenden Ergebnis:<br />
Wenn die Testpersonen<br />
starke Vorwärtsbeugen<br />
am Morgen vermieden,<br />
sank deutlich die Zahl<br />
der Tage, an denen sie in<br />
ihren Tagebüchern über<br />
Rückenbe-schwerden<br />
klagten. Achte darauf,<br />
dass zwischen dem<br />
Aufstehen und den ersten<br />
Vorwärtsbeugen zum<br />
Boden mindestens drei<br />
Stunden liegen, in denen<br />
du dich schon etwas<br />
bewegt hast.<br />
SUPERSATZ-<br />
KONTROLLE<br />
Das Kombinieren und<br />
Aneinanderreihen von<br />
Übungen zum Supersatz<br />
hilft, beim Workout<br />
Zeit zu sparen. Aber<br />
nicht alle Übungen sind<br />
miteinander kompatibel.<br />
Ein Supersatz sollte nie aus<br />
zwei Gewichtsübungen<br />
bestehen, bei denen die<br />
Wirbelsäule komprimiert<br />
wird. Dann wird die<br />
Belastung nämlich zu stark.<br />
Beispielsweise werden<br />
sowohl bei der Kniebeuge<br />
als auch beim Frontdrücken<br />
die Wirbel zusammengepresst.<br />
Liegt nicht genug<br />
Zeit zwischen zwei solchen<br />
belastenden Übungen,<br />
kann sich der Rücken nicht<br />
ausreichend erholen.<br />
Eine bessere Option wäre,<br />
eine Kompression mit einer<br />
Entlastung der Wirbelsäule<br />
zu kombinieren.<br />
Dafür empfehlen sich<br />
beispielsweise das<br />
Knieheben an der<br />
Stange, Latzüge, Dips<br />
sowie Klimmzüge. Bei<br />
all diesen Übungen wird<br />
die Wirbelsäule durch die<br />
Schwerkraft gestreckt.<br />
HÜFTSTRECKUNG<br />
Wir wissen, dass du<br />
Stretching hasst. Aber es<br />
ist nun mal so, dass es<br />
keine bessere Möglichkeit<br />
gibt, Rückenschmerzen<br />
vorzubeugen. Wir<br />
möchten dir erklären,<br />
warum das so ist: <strong>Die</strong><br />
Hüftbeuger befinden sich<br />
an der Vorderseite des<br />
Beckens. Sie dienen dem<br />
Anheben der Beine. Bei<br />
längeren Sitzzeiten am<br />
Schreibtisch verspannt<br />
diese Muskulatur, und das<br />
Bewegung-sausmaß sinkt.<br />
<strong>Die</strong> Hüftbeuger ziehen sich<br />
vom oberen Oberschenkelknochen<br />
bis zur unteren<br />
Wirbelsäule. Wenn sie<br />
verspannen, kommt es<br />
an der Wirbelsäule zur<br />
Zugbelastung. Dadurch<br />
steigt die Wölbung des<br />
unteren Rückens, der dann<br />
einem größeren Druck<br />
ausgesetzt wird.<br />
Um die Hüfte zu strecken,<br />
begib dich in den<br />
Ausfallschritt und streck<br />
das Steißbein nach unten.<br />
Dann die Gesäßmuskulatur<br />
des hinteren Beins<br />
anspannen und die Hüfte<br />
nach vorn schieben,<br />
bis an der Vorderseite<br />
des hinteren Beins eine<br />
Dehnung spürbar wird.<br />
<strong>Die</strong> Dehnung mindestens<br />
30 Sekunden lang halten,<br />
dann die Seiten wechseln.<br />
Auf jeder Seite drei<br />
Durchgänge absolvieren.<br />
HILFE AUS<br />
DER HÜFTE.<br />
Mit 30-sekündigen<br />
Dehnungen der<br />
Hüftbeuger lassen<br />
sich langfristig<br />
Rückenschmerzen<br />
vermeiden.
Fit<br />
RaceWEITER nSCHNELLER nSCHLAUER<br />
KRAULEN FÜR DIE<br />
GRAUEN ZELLEN<br />
Mit aeroben Übungen den Kater bekämpfen und den Körper<br />
vor den schädlichen Auswirkungen des Alkohols schützen<br />
Wenn du nach einer durchzechten<br />
n Nacht einen dicken Kopf hast,<br />
wirst du wahrscheinlich als erstes zum<br />
Schinkenbrötchen greifen, und nicht<br />
unbedingt zur Sporttasche. In einer Studie<br />
zum Thema wurden Probanden untersucht,<br />
die sich selbst als mittelmäßige bis starke<br />
Trinker einordneten. In der Untersuchung<br />
machte aerobes Training die Schäden des<br />
Trinkens teilweise rückgängig.<br />
Neben den allgemein bekannten<br />
Nebenwirkungen wie etwa schräge<br />
Karaoke-Auftritte schadet der Alkohol<br />
auch der weißen Hirnsubstanz. <strong>Die</strong>se<br />
ist unverzichtbar für die Kommunikation<br />
zwischen unterschiedlichen Gehirnteilen.<br />
<strong>Die</strong> Wissenschaftler der University of<br />
Colorado machten folgende Feststellung:<br />
Du fühlst dich<br />
down? Aerobes<br />
Training soll<br />
Untersuchungen<br />
zufolge Ängsten<br />
und Depressionen<br />
entgegenwirken.<br />
Drei Einheiten aerobes Training pro Woche<br />
wie etwa das Schwimmen bewahrt die<br />
Hirnsubstanz nicht nur vor der Zerstörung,<br />
sondern trägt sogar zu deren Aufbau bei.<br />
<strong>Die</strong> beste Art, die Hirnzellen zu<br />
schonen, ist natürlich der Verzicht auf<br />
Alkoholexzesse. Dann müsstest du<br />
allerdings vielleicht auch zugeben, dass dir<br />
Karaoke tatsächlich gefällt. n<br />
mensfitness.de/JULI 2014/41
Race Fit nWissen<br />
Wenn du nach dem Workout<br />
mit dem Rad nachhause fährst,<br />
befreist du deine schmerzenden<br />
Muskeln von angestauter<br />
Milchsäure. Dadurch beugst du<br />
dem Muskelkater vor.<br />
TRIMM-DICH-RAD<br />
Nimm das Straßenradfahren mit in dein<br />
<strong>Fitness</strong>programm auf – mit Hilfe des Team Sky-Fahrers Ben Swift.<br />
>>WELCHE AUSRÜSTUNG BRAUCHE ICH?<br />
„Das Einzige, was du außer einem Rad noch<br />
brauchst: einen Helm, eine gepolsterte Radlerhose<br />
oder ein gepolstertes Trikot, eine Jacke mit<br />
Taschen und ein Paar Radfahrerhandschuhe“,<br />
so Swift. „Wenn du willst, kannst du dir auch ein<br />
paar richtige Rennradschuhe oder Klickpedale<br />
besorgen.“<br />
>>KANN ICH DURCHS RADFAHREN ABSPECKEN?<br />
„Das Radeln ist eine hervorragende Methode,<br />
Fett zu verbrennen, weil es den Stoffwechsel<br />
so richtig in Schwung bringt“, sagt Swift. „Den<br />
Gewichtsverlust kannst du noch beschleunigen,<br />
indem du steile Auffahrten nimmst und<br />
Intervalleinheiten mit ins Training einfließen<br />
lässt. Dabei wechselst du zwischen Abschnitten<br />
mit Vollgas und gemäßigten Phasen ab. Beim<br />
Radfahren stärkst du auch die Bauchmuskulatur.<br />
Wenn der Speckgürtel einmal verschwunden ist,<br />
kommen also auch die stählernen Bauchmuskeln<br />
zum Vorschein.“<br />
>>WELCHE STRECKE SOLLTE ICH FÜR MEINE<br />
ERSTE EINTÄGIGE TOUR WÄHLEN?<br />
„Sinnvoll ist eine Entfernung von 45 bis 65<br />
Kilometern beim ersten Ausritt“, empfiehlt Swift.<br />
„Achte darauf, dass die Strecke nicht zu bergig ist.<br />
Sonst kannst du Probleme bekommen. Geh auch<br />
so weit wie möglich viel befahrenen Straßen aus<br />
dem Weg. Versuch, jede Woche weiter zu fahren.<br />
Oder schau, ob du die gewählte Strecke auch<br />
schneller bewältigen kannst.“<br />
>>WELCHES WICHTIGE EQUIPMENT SOLLTE ICH<br />
DABEIHABEN?<br />
„Steck dir immer eine Regenjacke mit in die<br />
Tasche. Das Wetter kann sich schnell ändern. Es<br />
gibt nichts Schlimmeres, als auf einer langen Fahrt<br />
durchnässt auf dem Rad zu sitzen und zu bibbern“,<br />
erklärt Swift. „Bei Touren über 90 Minuten solltest<br />
du auch einige stark kohlenhydrathaltige Snacks<br />
und Wasser mitnehmen. Experimentiere mit<br />
unterschiedlichen Snacks, um zu sehen, was für<br />
dich am besten funktioniert. Wichtig ist auch, einen<br />
Ersatzschlauch bereitzuhalten, und eine Pumpe,<br />
falls du einen Plattfuß hast.“<br />
>>WO FINDE ICH LEUTE, MIT DENEN ICH FAHREN<br />
KANN?<br />
„Am besten setzt du dich mit dem nächstgelegenen<br />
Fahrradklub in Verbindung“, rät Swift. „<strong>Die</strong><br />
Verantwortlichen können dir sagen, wann sie die<br />
nächste Tour geplant haben. Außerdem kriegst<br />
du dort Ratschläge zu Gruppen in deiner Nähe.<br />
Radfahrer mögen ziemlich furchteinflößend<br />
aussehen, wenn sie im Pulk in voller Montur über<br />
die Straßen brausen. Aber für gewöhnlich sind<br />
Radler ein ziemlich freundliches Volk.“<br />
>>WELCHE GUTEN RADSPORT-APPS GIBT ES?<br />
„Einer meiner Favoriten ist definitiv Strava.<br />
Damit lassen sich die eigenen Leistungen mit<br />
denen anderer Fahrer vergleichen, die dieselbe<br />
Strecke gefahren sind. Im Internet findest du<br />
sogar Bestenlisten. Es gibt nichts Besseres für<br />
die Motivation als etwas Wettkampfgeist. Das<br />
bringt das Blut in Wallung und lässt dich schneller<br />
fahren. Vergiss aber nicht, auf den Verkehr und<br />
langsamere Radfahrer aufzupassen.“<br />
>>AN WELCHEN RADSPORTEVENTS KÖNNEN<br />
AMATEURE TEILNEHMEN?<br />
„Es gibt an den meisten Wochenenden der<br />
Saison Jedermann- und Hobbyrennen, die für alle<br />
offen sind“, sagt Swift. „Du triffst dort auf viele<br />
Gleichgesinnte, mit denen du zusammen fahren<br />
kannst. <strong>Die</strong> Atmosphäre ist immer unglaublich.“<br />
Ein gutes Beispiel ist die Velo Challenge in<br />
Hannover (velo-challenge.de). Dort stehen zwei<br />
Distanzen (67 und 116 Kilometer) zur Auswahl. n<br />
Das Event findet am 29. Juli statt. Eine breite<br />
Auswahl weiterer Termine findest du unter<br />
jedermanntermine.de, vom Jedermannrennen übers<br />
Brevet bis hin zum Radmarathon.<br />
SCHLAUE<br />
AUSDAUER<br />
n Bei isotonischen Getränken ist das<br />
Salz-zu-Zucker-Verhältnis ähnlich dem<br />
des menschlichen Körpers. Isotonische<br />
Sportgetränke sind dazu gedacht, die<br />
bei der körperlichen Bewegung über<br />
den Schweiß verloren gegangenen<br />
Mineralstoffe schnell aufzufüllen. Der<br />
Körper tankt dadurch während langer<br />
Einheiten wieder auf. Außerdem helfen<br />
diese Getränke nach dem Sport bei<br />
der Regeneration. In Studien hat sich<br />
allerdings gezeigt, dass es erst ab<br />
90 Minuten Sport nötig ist, auf derartige<br />
Energiereserven zurückzugreifen.<br />
Isotonische Helfer<br />
Ein Großteil des Kaloriengehalts<br />
isotonischer Getränke besteht aus<br />
Zucker. Es ist also möglich, dass du<br />
durch die Zufuhr den Trainingserfolg<br />
teilweise wieder zunichtemachst.<br />
Sinnvoll sind die Drinks bei großen<br />
Events wie etwa Marathonläufen oder<br />
Triathlon-Wettkämpfen. Handelt es<br />
sich aber nur um eine kurze Jogging-,<br />
Rad- oder Schwimmeinheit, ist Wasser<br />
zum Auffüllen der Flüssigkeitsspeicher<br />
besser geeignet. Sonst beschränken sich<br />
die Zuwächse, die du erzielst, auf den<br />
Bauchumfang.<br />
42/JULI 2014/mensfitness.de
Race Fit nWorkout<br />
TROCKEN<br />
ÜBUNGEN<br />
<strong>Die</strong>se Übungen wirken<br />
sich positiv auf die<br />
Schwimmtechnik, das<br />
Bewegungsausmaß, die<br />
Power und das Tempo aus.<br />
DER TRAINER<br />
Ian Thorpe ist Australiens erfolgreichster<br />
Wettkampfschwimmer. Er kann fünf<br />
olympische Goldmedaillen vorweisen.<br />
Bei den Commonwealth Games hat er<br />
zehnmal Gold geholt.<br />
DAS ZIEL<br />
„Es trifft heutzutage mehr zu denn je: <strong>Die</strong><br />
Jungs und Mädels, die im Becken glänzen,<br />
sind auch die Leute, die im <strong>Fitness</strong>center<br />
die besten Leistungen bringen“, erläutert<br />
Thorpe. „<strong>Die</strong> Übungen für dieses<br />
Workout habe ich selbst verwendet. Sie<br />
haben mir im Becken gewaltige Vorteile<br />
gegenüber der Konkurrenz verschafft.<br />
Sie stärken die wichtigsten Muskeln,<br />
die beim Schwimmen zum Einsatz<br />
kommen. Daneben erhöhen sie das<br />
Bewegungsausmaß, sodass die Züge<br />
flüssiger und effektiver werden.“<br />
DAS WORKOUT<br />
„Um Fortschritte zu sehen, solltest du<br />
dieses Workout zwei- bis dreimal pro<br />
Woche ausführen“, empfiehlt Thorpe.<br />
„Keine Angst, wenn du nach den ersten<br />
paar Malen Muskelkater hast. Das ist ein<br />
Zeichen dafür, dass du Muskelgruppen<br />
verwendet hast, die die harte Arbeit<br />
nicht gewohnt sind. Auch Leute mit<br />
viel Trainingserfahrung sollten auf<br />
Anfängerniveau einsteigen und den<br />
Zyklus einmal mit 90 Sekunden Pausen<br />
zwischen den einzelnen Übungen<br />
ausführen. Wenn sich der Körper<br />
daran gewöhnt hat, kannst du mit der<br />
Mittelstufe und danach mit den Übungen<br />
für Fortgeschrittene weitermachen.<br />
Das Workout darf dich richtig fordern.<br />
Trotzdem solltest du dazu in der Lage<br />
sein, alle angegebenen Wiederholungen<br />
oder Haltungen durchzuhalten.“<br />
Ian Thorpe unterstützt den wohltätigen<br />
Sainsbury’s Sport Relief Swimathon, der<br />
sich in Großbritannien und aller Welt für<br />
bedürftige Menschen einsetzt. n<br />
1/Gymnastikballrollen<br />
c <strong>Die</strong> Ellbogen und Unterarme auf den Ball<br />
setzen, sodass der Oberkörper mit dem<br />
Boden einen Winkel von 45 Grad bildet.<br />
c Jetzt den Körper langsam nach vorne neigen, um in<br />
den Unterarmstütz zu kommen. Dabei den Ball nach<br />
vorne rollen und die Core-Muskulatur anspannen.<br />
<strong>Die</strong> Position fünf Sekunden lang halten und dann<br />
langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.<br />
pNiveaustufen<br />
Anfänger 5 WH<br />
Mittelstufe 10 WH<br />
Fortgeschrittene 15 WH<br />
3/Beinheben<br />
c Mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank legen<br />
und die Beine nach hinten ausstrecken.<br />
c Jetzt ein Bein so weit wie möglich anheben. Das<br />
Bein dabei so gerade wie möglich halten.<br />
c <strong>Die</strong>se Position 30 Sekunden lang halten.<br />
pNiveaustufen<br />
Anfänger 4 WH pro Seite<br />
Mittelstufe 6 WH pro Seite<br />
Fortgeschrittene 9 WH pro Seite<br />
5/Curl mit Frontdrücken<br />
c Mit schulterbreit voneinander entfernten<br />
Füßen in jede Hand eine Kurzhantel nehmen.<br />
<strong>Die</strong> Handflächen weisen dabei nach vorn.<br />
c Nun die Ellbogen beugen, um die Kurzhanteln hoch<br />
zu den Schultern zu führen. Dann die Arme über dem<br />
Kopf nach oben strecken. Dabei die Handgelenke<br />
so drehen, dass sie nach vorne weisen.<br />
c <strong>Die</strong> Bewegung umkehren und langsam wieder<br />
in die Ausgangsposition zurückkehren.<br />
pNiveaustufen<br />
Anfänger 10 WH mit 10 kg schweren Kurzhanteln<br />
Mittelstufe 12 WH 10 kg schweren Kurzhanteln<br />
Fortgeschrittene 12 WH mit 12kg<br />
schweren Kurzhanteln<br />
2/Arm- und Beinheben<br />
im Vierfüßler<br />
c Anfangs die Hände und Knie im<br />
Vierfüßler auf den Boden setzen.<br />
c Dann einen Arm und das Bein der Gegenseite<br />
anheben. <strong>Die</strong> Finger und die Zehen vom Körper<br />
weg nach vorne bzw. hinten strecken, sodass<br />
zwischen der Hand und dem Fuß eine gerade Linie<br />
entsteht. <strong>Die</strong> Position 30 Sekunden lang halten.<br />
pNiveaustufen<br />
Anfänger 4 WH pro Seite<br />
Mittelstufe 6 WH pro Seite<br />
Fortgeschrittene 9 WH pro Seite<br />
4/Einarmiges<br />
Medizinballwerfen<br />
c Auf dem Rücken liegend die Knie beugen<br />
und die Füße flach am Boden aufsetzen. Mit<br />
einer Hand einen Medizinball in der nach<br />
hinten gestreckten Hand festhalten.<br />
c Jetzt den Ball über das Knie der<br />
Gegenseite nach vorn werfen.<br />
c <strong>Die</strong> Kraft sollte aus der Schulter heraus<br />
kommen. Versuch nicht, den Kopf zu heben<br />
oder die Core-Muskulatur einzusetzen.<br />
pNiveaustufen<br />
Anfänger 10 Würfe pro Seite<br />
Mittelstufe 14 Würfe pro Seite<br />
Fortgeschrittene 20 Würfe pro Seite<br />
6/Bergsteiger<br />
c <strong>Die</strong> Hände etwas mehr als schulterbreit<br />
voneinander entfernt auf den Boden setzen.<br />
c Ein Bein hinter dem Körper gerade nach hinten<br />
strecken, das andere anziehen, sodass sich das Knie<br />
direkt unterhalb der Brustmuskulatur befindet.<br />
c Jetzt mit dem gestreckten Bein nach vorn<br />
springen und das gebeugte Bein gerade nach<br />
hinten führen, um die Position zu wechseln.<br />
pNiveaustufen<br />
Anfänger 10 Sprünge pro Seite<br />
Mittelstufe 15 Sprünge pro Seite<br />
Fortgeschrittene 20 Sprünge pro Seite<br />
44/JULI 2014/mensfitness.de
Race Fit<br />
NUTZE DIESE EINFACHEN ÜBUNGEN, UM AN DEINER BEINKRAFT ZU ARBEITEN<br />
Läufer beim Virgin London Marathon auf der<br />
berühmten Tower Bridge der Stadt<br />
Mach dir Beine<br />
UND DAS VERLETZUNGSRISIKO BEIM TRAINING ZU REDUZIEREN.<br />
<strong>Die</strong>se Übungen des Lauftrainers Nick<br />
Anderson sollen die Beine stärken, damit<br />
sie besser mit der Belastung häufiger<br />
Langstreckenläufe zurechtkommen<br />
Anderson erklärt die Ausführung: „Absolvier<br />
dieses aus vier Übungen bestehende<br />
<strong>Die</strong> Übungen<br />
Workout zweimal pro Woche. Reihe die<br />
Übungen aneinander und lass 90 Sekunden<br />
Pause zwischen den Sätzen. Du wirst<br />
damit nicht nur in der Lage sein, länger und<br />
schneller zu laufen, sondern auch das Risiko<br />
einer Zerrung oder eines Risses senken.“<br />
QUER DURCH<br />
DIE STADT<br />
Was auch kommen mag: Wenn du<br />
dich Punkt für Punkt an unseren klar<br />
verständlichen Marathonplan hältst,<br />
wirst du über die Ziellinie kommen – es<br />
sei denn, die Welt geht vorher unter.<br />
n Jeder Mann sollte einmal einen<br />
Marathon gelaufen haben. Das Rennen ist<br />
der <strong>ultimative</strong> Test für die Ausdauer und<br />
Willenskraft. „Es gibt keine Zauberformel<br />
für den Erfolg“, meint Martin Yelling, ein<br />
führender promovierter Lauftrainer, der uns<br />
diesen Trainingsplan zusammengestellt hat.<br />
„Dennoch: Wenn du dich an mein Programm<br />
hältst, gibt es keinen Grund, warum du nicht<br />
über die Ziellinie kommen solltest. Der Plan<br />
beinhaltet eine breite Auswahl an Läufen,<br />
damit keine Langweile aufkommt, während<br />
du an deiner Leistung arbeitest“, so Yelling.<br />
Das 6-Wochen-Programm stellt den<br />
zweiten Teil des in der letzten <strong>Ausgabe</strong><br />
begonnenen 14-wöchigen Trainings dar.<br />
Voraussetzung für diesen zweiten Teil ist,<br />
dass du bereits den genannten 8-Wochen-<br />
Trainingsplan für den Halbmarathon<br />
absolviert hast. Du kannst dich mit Yellings<br />
14-Wochen-Plan auf jedes beliebige 42,2<br />
Kilometer lange Event des diesjährigen<br />
Laufkalenders vorbereiten.<br />
Martin Yelling ist der Gründer und Moderator<br />
eines wöchentlichen Podcasts namens<br />
Marathon Talk, ein ehemaliger Läufer von<br />
internationalem Niveau sowie Direktor<br />
des Trainingsberaters Yelling Performance<br />
(yellingperformance.com). n<br />
EINBEIN-KNIEBEUGE<br />
Sätze 2 WH 10 pro Seite<br />
c Mit nach vorne gestreckten Armen das<br />
Gleichgewicht auf ein Bein verlagern. Das<br />
andere Bein nach hinten herausnehmen.<br />
c Dann so weit wie möglich nach<br />
unten in die Knie gehen. Darauf<br />
achten, dass der andere angehobene<br />
Fuß den Boden nicht berührt.<br />
c Wichtig ist, dass der Rücken gerade<br />
bleibt und das Knie des Standbeins in<br />
dieselbe Richtung zeigt wie der Fuß.<br />
c Langsam zurück nach oben in die<br />
Ausgangsposition kommen.<br />
HÜFT- UND BEINHEBEN<br />
Sätze 2 WH 10 pro Seite<br />
c Leg dich auf den Boden, beuge die<br />
Knie und setz die Füße flach auf.<br />
c Jetzt ein Bein anheben, sodass<br />
es diagonal nach oben weist.<br />
c Auf die Ferse am Boden Druck<br />
ausüben, um das Gesäß anzuheben.<br />
c Der Körper bildet von den Schultern bis zu<br />
den Füßen eine gerade Linie. <strong>Die</strong> Position<br />
eine Sekunde lang halten kann, dann die<br />
Übung auf der anderen Seite wiederholen.<br />
AUSFALLSCHRITT<br />
AUS DEM LAUF<br />
Sätze 2 WH 10<br />
c Nimm die Hände im Stand an die<br />
Körperseiten und setz die Füße im<br />
schulterbreiten Stand auf den Boden.<br />
c Dann einen großen Schritt nach<br />
vorn machen, sodass beide Knie<br />
um 90 Grad gebeugt sind.<br />
c Den Körper anschließend aus dem<br />
hinteren Bein heraus nach oben<br />
drücken und das Bein nach vorn setzen,<br />
um in den nächsten Ausfallschritt<br />
auf der Gegenseite zu kommen.<br />
c Darauf achten, dass sich das vordere Knie<br />
über dem vorderen Fuß befindet und das<br />
hintere Knie fast den Boden berührt.<br />
KRANICH<br />
Sätze 2 WH 10<br />
c Auf einem Bein balancieren und<br />
den Oberkörper nach vorn lehnen,<br />
um mit der Hand zum Fuß der<br />
Gegenseite zu kommen.<br />
c Drei Sekunden lang in dieser Position<br />
verweilen, anschließend langsam wieder<br />
in die Ausgangsposition zurückkehren.<br />
c Den Brustkorb während der<br />
ganzen Übung herausstrecken<br />
und den Rücken gerade halten.<br />
46/JULI 2014/mensfitness.de
nTrainingsplan<br />
MARATHON-TRAININGSPLAN<br />
Nimm den zweiten Teil von Yellings 14-wöchigem Trainingsplan in Angriff, um deinen ersten<br />
Marathon hinter dich zu bringen.<br />
>> Den ersten Teil findest du in der <strong>Ausgabe</strong> des letzten Monats.
Mehr als die Hälfte der Männer sind so<br />
sehr gestresst, dass es ihre Gesundheit<br />
beeinträchtigt. Darauf deuten die Ergebnisse<br />
einer neuen Untersuchung der „American<br />
Psychological Association“ hin.<br />
MF präsentiert zehn alltägliche Auslöser<br />
und erklärt, was du dagegen tun kannst.<br />
Für ein ruhigeres, zufriedeneres und<br />
produktiveres Leben.<br />
3. DER GROSSE VORTRAG<br />
<strong>Die</strong> einzige Art, dem Horror vor großen<br />
Reden zu begegnen: Werde ein Meister<br />
der Rhetorik. Professor Cary Cooper und<br />
Dr. Howard Kahn, Autoren eines Buchs<br />
zur Stressbewältigung am Arbeitsplatz,<br />
halten einige Tipps bereit: Sprich in einem<br />
Tempo, das es den Zuhörern erlaubt, das<br />
Gesagte aufzunehmen, achte darauf, dich<br />
gut in deinem Thema auszukennen und<br />
halte Blickkontakt – wenn du die Leute<br />
direkt anschaust, halten sie dich für einen<br />
besseren Redner.<br />
1. DER EWIGE<br />
PENDELVERKEHR<br />
Ist der Weg zur Arbeit für dich ein<br />
stressiger Albtraum? Dann mach daraus<br />
deine persönliche Regenerationsfahrt.<br />
„Der moderne Mensch hat nicht genug<br />
Zeit zum Herunterfahren. Auf einem von<br />
sechs Handys finden sich Rückstände<br />
von Fäkalien, weil die Leute sogar auf<br />
der Toilette noch ihre E-Mails lesen“,<br />
sagt Neil Shah, Leiter der wohltätigen<br />
Stress Management Society. „Nutze<br />
die Fahrt konstruktiv zum Entspannen,<br />
um mental erfrischt statt fix und fertig<br />
anzukommen.“ Hör ein Audiobuch oder<br />
sitz einfach nur still da, um über den<br />
letzten Anlass nachzudenken, zu dem<br />
du laut gelacht hast. Durch die einfache<br />
mentale Übung senkst du das Niveau von<br />
Stresshormonen wie Kortisol.<br />
2. E-MAIL-TERROR<br />
„Zähme deinen Posteingang durch<br />
strategisches Prüfen und Filtern“,<br />
rät Grace Marshall, der ein Buch zum<br />
Zeitmanagement verfasst hat. „Der<br />
Postbote klopft auch nicht in 5-Minuten-<br />
Abständen an deiner Tür, um dir alle<br />
Briefe einzeln zu liefern“, sagt Marshall.<br />
„Bestimme selbst, wann du deine<br />
E-Mails öffnest. Gute Vorgaben sind drei<br />
Mal am Tag oder in einem 5-Minuten-<br />
Zeitfenster zu jeder vollen Stunde. Filtere<br />
die Nachrichten außerdem, um sie in<br />
unterschiedlichen Ordnern abzulegen.<br />
Kennzeichne diese als ‚wichtig‘,<br />
‚sekundär‘ und ‚Spam‘.“<br />
4. FEHLENDES PRIVATLEBEN<br />
Lange Arbeitszeiten können dazu führen,<br />
dass die privaten Pläne auf der Liste<br />
der Prioritäten nach unten rutschen.<br />
„Betrachte soziale Kontakte, deine<br />
Familie und deine Freizeit nicht als<br />
Luxus“, empfiehlt Marshall. „Plane jede<br />
Woche feste Termine ein, zu denen du<br />
deine Reserven auffüllst. Von dieser Zeit<br />
profitiert auch deine Produktivität, wenn<br />
du dann wieder im Büro sitzt.“<br />
48/JULI 2014/mensfitness.de<br />
048-049_STRESS√.indd 48 19/05/14 12:37
5. WORKOUT ZWISCHEN<br />
TÜR UND ANGEL<br />
<strong>Die</strong> Mittagspausen werden immer kürzer.<br />
Das heißt, es steht immer weniger<br />
Zeit zum Workout zur Verfügung,<br />
was frustrierend sein kann. Trainiere<br />
nach Zeitvorgaben, statt dir Sätze und<br />
Wiederholungen vorzunehmen, um das<br />
Stressniveau zu senken. Der Trainer<br />
Ben Camara empfiehlt einen Zyklus<br />
aus Treppensteigen (45 Sek. pro Bein),<br />
vornübergebeugtem Kurzhantelrudern<br />
(45 Sek. pro Arm), Flys in Bauchlage (1<br />
Min.), Umsetzen und Ausstoßen an den<br />
Kurzhanteln (1 Min.), Rudern (1 Min.)<br />
und Unterkörper-Crunches (1 Min.). Der<br />
gesamte Zyklus kann bis zu 30 Minuten<br />
in Anspruch nehmen.<br />
„Er beansprucht den gesamten Körper<br />
und schüttet beruhigende Endorphine<br />
aus“, fügt er hinzu.<br />
6. STÄNDIG NEUE FRISTEN<br />
Wenn dir die Abgabetermine über<br />
den Kopf wachsen, klinke dich<br />
30 Minuten lang einfach einmal komplett<br />
aus. „Stress macht unproduktiv“,<br />
erläutert Graham Allcott, der ein Buch<br />
zum Thema Produktivität verfasst<br />
hat. Warum? Bei mentaler Belastung<br />
kommt es im Vorderlappen des Gehirns<br />
zum Sauerstoffmangel. <strong>Die</strong>ser Teil ist<br />
verantwortlich für Planungsarbeiten.<br />
„Arrangiere ein Treffen mit dir selbst.<br />
Nutze die Zeit, um nachzudenken, eine<br />
Aufgabenliste zu verfassen und wieder<br />
die Kontrolle zu gewinnen“, so Allcotts<br />
Tipp. „Wenn du überlastet bist, musst du<br />
darauf achten, dass dich der Stress nicht<br />
erdrückt.“<br />
10 UPGRADES<br />
GEGEN STRESS<br />
9. UNGESUNDES ESSEN<br />
Minderwertige Lebensmittel, die tagsüber<br />
aufgenommen werden, belasten den<br />
Körper. Du bist dann zu abgeschlagen,<br />
um noch ein gesundes Abendessen zu<br />
kochen. Stabilisierte deine Laune, indem<br />
du zum Eiweiß auch Kohlenhydrate<br />
zuführst. „Kohlenhydrate ohne Eiweiß<br />
lassen den Blutzuckerspiegel schnell<br />
nach oben steigen. In der Folge sinkt die<br />
Konzentration dann wieder rapide ab“,<br />
so die Ernährungsexpertin Petronella<br />
Ravenshear. „In der Zeit um 16 Uhr sind<br />
die neben Nieren am aktivsten. [Sie<br />
schütten dann als Reaktion auf den<br />
Stress die meisten Hormone aus.] Der<br />
Heißhunger auf Kohlenhydrate ist zu<br />
diesem Zeitpunkt am größten.“ Wenn du<br />
das Problem kennst, kannst du mithilfe<br />
von Mandelbutter und Karottenstäbchen<br />
deine Stimmung bis zum Abend<br />
stabilisieren.<br />
6. STREIT MIT DER FRAU<br />
Der kluge Mann nutzt die<br />
Neurowissenschaft, um Streitgespräche<br />
schon im Keim zu ersticken. „Australischen<br />
Forschern zufolge reagieren Männer und<br />
Frauen sehr unterschiedlich auf äußere<br />
Belastungen“, wie Shah darlegt. „Bei<br />
Männern greift das Kampf-oder-Flucht-<br />
Prinzip oder die Konzentration auf die<br />
Problemlösung. Frauen hingegen nutzen<br />
emotionale Bewältigungsstrategien.“<br />
Mit diesem Wissen kannst du Konflikten<br />
aus dem Weg gehen. Wenn sie plötzlich<br />
verstimmt oder abwesend ist, frag sie, ob<br />
etwas nicht stimmt. Nimm dir Zeit, dich<br />
mit ihr hinzusetzen und ihr zuzuhören.<br />
Damit löst du das Problem, bevor es<br />
überhaupt eskalieren kann.<br />
8. GELDPROBLEME<br />
Um mit Geldsorgen klarzukommen,<br />
musst du das Gefühl haben, die<br />
Kontrolle über deine Finanzen zu haben.<br />
Der Finanzexperte Alastair Norman<br />
schlägt den Einsatz von Spar-Apps<br />
vor. Hierzu zählen die Anwendungen<br />
Account Tracker, MoneyWiz und Pocket<br />
Expense. <strong>Die</strong>s sind preisgünstige und<br />
benutzerfreundliche Programme.<br />
„Sie helfen dir, dein Konsumverhalten<br />
festzuhalten sowie Zahlungen und<br />
Rechnungen mitzuverfolgen“, meint<br />
Norman. „Es ist schwer, auf einmalige<br />
Zahlungen wie etwa den Urlaub<br />
zu sparen. <strong>Die</strong> Apps bieten hierfür<br />
visuelle Darstellungen. <strong>Die</strong>se helfen dir,<br />
finanzielle Ziele festzulegen und auf dem<br />
Schirm zu behalten.“<br />
10. SCHLECHTER SCHLAF<br />
Plane einen Entspannungspuffer vor<br />
dem Zubettgehen ein. So vermeidest<br />
du es, dass der Geist im Bett noch<br />
hellwach ist und dir deine Gedanken<br />
den Schlaf rauben. „<strong>Die</strong> meisten Leute<br />
hetzen durch den Alltag“, so Shah.<br />
„Wenn sie dann zur Ruhe kommen<br />
wollen, kann der Körper nicht abschalten.<br />
Arbeit, Reisen, Sport und die moderne<br />
Technik – am Abend brummt uns der<br />
Kopf. Wenn es dann ins Bett geht, wird<br />
es schwer, das abzustellen.“ Sinnvoll<br />
ist ein routinemäßiges Ritual vor dem<br />
Schlafengehen. Also: Alle Geräte aus,<br />
beruhigende Musik ein oder ab ins Bad.<br />
So kann das Gehirn herunterfahren. n<br />
mensfitness.de/JULI 2014/49<br />
048-049_STRESS√.indd 49 19/05/14 12:37
SIXPACK<br />
STYLE<br />
JAY ZUCCATO<br />
KNACKIG&<br />
JAY ZUCCATO<br />
ALTER 23<br />
GRÖSSE 183 cm<br />
GEWICHT 82 kg<br />
ERFOLGE<br />
c Werbebotschafter<br />
mit Sponsorenvertrag<br />
bei der weltweiten<br />
Nummer eines der<br />
Sporternährungsmarken,<br />
Optimum Nutrition.<br />
c Erster Auftritt in<br />
einem international<br />
veröffentlichten<br />
Magazinbeitrag mit<br />
21 Jahren. Jay Zuccato<br />
gehört zu den aktuell<br />
angesagtesten<br />
professionellen<br />
<strong>Fitness</strong>models der Welt.<br />
TIPP:<br />
Konzentrier dich<br />
darauf, die<br />
Spannung in der<br />
oberen Position<br />
eine Sekunde<br />
lang zu halten.<br />
Danach wieder<br />
zurück in die<br />
Ausgangsposition<br />
kommen.<br />
Fotos Jay Zuccato (Arsenik Studios Inc)<br />
52/JULI 2014/mensfitness.de
SCHLANK<br />
BEREITE DICH MITHILFE DIESER TOLLEN<br />
CORE-ZYKLEN AUF DEN STRANDURLAUB VOR.<br />
Jay Zuccato, eines der gefragtesten <strong>Fitness</strong>-<br />
Models, hat mit die besten Bauchmuskeln<br />
seiner Zunft. Hier lüftet er für uns das<br />
Geheimnis eines unglaublich gut definierten<br />
Waschbrettbauchs. Für Jay ist ein starker<br />
<strong>Sixpack</strong> das A und O. Er hilft ihm, Verletzungen<br />
vorzubeugen, Muskeln aufzubauen und nicht<br />
zuletzt auf Fotos eine gute Figur abzugeben. n<br />
SIXPACK-ZYKLUS 1<br />
Übungen<br />
WH<br />
Seitlicher Crunch 1 15 PRO SEITE<br />
Doppelter Crunch 30<br />
Seitstütz<br />
30 Sekunden pro Seite<br />
Käfer-Crunch 15 WH pro Seite<br />
Führ alle oben genannten Übungen aus und ruh dich dann<br />
30 Sekunden lang aus, bevor du den Zyklus erneut durchläufst.<br />
1 / SEITLICHER CRUNCH 1<br />
START:<br />
Dreh dich auf eine Körperseite und stütz dich mit<br />
einem Arm ab, während beide Füße am Boden<br />
aufsitzen. <strong>Die</strong> andere Hand hinter den Kopf<br />
nehmen.<br />
AUSFÜHRUNG:<br />
Den Körper aus der Hüfte heraus drehen, um<br />
den Ellbogen in Richtung Becken zu führen. Dann<br />
langsam wieder zurück in die Ausgangsposition<br />
kommen.<br />
mensfitness.de/JULI 2014/53
TIPP:<br />
Um den Nacken<br />
nicht zu<br />
überlasten, die<br />
Hände am<br />
Hinterkopf nur<br />
auflegen, und<br />
nicht am Kopf<br />
ziehen.<br />
4 KÄFER-CRUNCH<br />
START:<br />
Den Schultergürtel anheben, um in die gewohnte Crunch-Position zu<br />
kommen. Hierzu auch beide Beine anheben und die geschlossenen Knie<br />
beugen.<br />
AUSFÜHRUNG:<br />
Den linken Ellbogen zum rechten Knie und dann den rechten zum linken<br />
Knie führen.<br />
TIPP:<br />
Jay warnt davor,<br />
den Kopf nach<br />
oben zu ziehen. Du<br />
solltest dich<br />
stattdessen darauf<br />
konzentrieren,<br />
mithilfe der<br />
schrägen<br />
Bauchmuskulatur<br />
den Schultergürtel<br />
zu heben und zu<br />
drehen.<br />
2 / DOPPELTER CRUNCH<br />
START:<br />
In der gewohnten Crunch-Startposition die Beine beugen und anheben.<br />
AUSFÜHRUNG:<br />
<strong>Die</strong> Bauchmuskeln anspannen und ausatmend Becken und<br />
Schultergürtel anheben. Der Blick sollte die ganze Zeit nach oben<br />
gerichtet sein.<br />
3 / SEITSTÜTZ<br />
START:<br />
Leg dich auf die Körperseite. Dann den Unterarm<br />
auf den Boden aufsetzen und die Hüfte anheben,<br />
sodass der Körper nur noch vom Unterarm und<br />
dem unteren Fuß gehalten wird. Das obere Bein<br />
hochheben und den oberen Arm über dem Kopf<br />
so weit wie möglich nach vorn strecken.<br />
AUSFÜHRUNG:<br />
Konzentrier dich auf die Atmung und achte<br />
darauf, während der Stützhaltung die<br />
Bauchmuskulatur angespannt zu lassen.<br />
TIPP:<br />
Achte darauf, dass<br />
der Körper<br />
angehoben bleibt.<br />
Vermeide es, die<br />
Hüfte zum Boden<br />
absacken zu<br />
lassen.<br />
54/JULI 2014/mensfitness.de
SIXPACK-ZYKLUS 2<br />
SIXPACK<br />
STYLE<br />
JAY ZUCCATO<br />
Übungen<br />
WH<br />
Rotation mit Medizinball 15 pro Seite<br />
Hoher Seitstütz<br />
30 Sekunden pro Seite<br />
Seitlicher Crunch 2 15 pro Seite<br />
Unterkörper-Crunch 30<br />
Alle vier Übungen aneinanderreihen. Danach 30 Sekunden<br />
pausieren. <strong>Die</strong> Abfolge insgesamt zwei Mal wiederholen.<br />
1 / ROTATION MIT<br />
MEDIZINBALL<br />
START:<br />
Mit versetzten Füßen hinstellen und über dem<br />
Kopf einen Medizinball festhalten.<br />
AUSFÜHRUNG:<br />
Dreh dich aus der Hüfte heraus schnell von einer<br />
Seite zur anderen. Du solltest dabei die volle<br />
Kontrolle über die Bewegung behalten und das<br />
Bewegungsausmaß klein halten.<br />
TIPP:<br />
Arbeite in den<br />
Endpositionen<br />
gegen den<br />
Schwung, indem<br />
du die gesamte<br />
Bauchmuskulatur<br />
(auch die schräge<br />
Bauchmuskulatur)<br />
anspannst und so<br />
den Körper<br />
stabilisierst.<br />
OBWOHL DAS WORT SIXPACK DARAUF HINDEUTET, DASS<br />
ES IMMER NUR SECHS MUSKELPAKTE SIND, VERFÜGEN<br />
MANCHE LEUTE ÜBER ACHT SEPARATE GRUPPEN. DAS<br />
GANZE IST REIN GENETISCH BEDINGT.<br />
mensfitness.de/JULI 2014/55
2 / HOHER SEITSTÜTZ<br />
START:<br />
In den Seitstütz kommen und diesmal den unteren<br />
Arm strecken. <strong>Die</strong> Füße auf eine stabile erhöhte<br />
Oberfläche setzen. Den oberen Arm anheben,<br />
sodass der Körper ein querliegendes „T“ bildet.<br />
AUSFÜHRUNG:<br />
<strong>Die</strong> Hüfte angehoben lassen, sodass der Körper<br />
von den Fußgelenken bis zu den Schultern eine<br />
gerade Linie bildet. <strong>Die</strong> Position halten.<br />
TIPP:<br />
Um die<br />
Core-Muskulatur<br />
richtig<br />
einzusetzen, die<br />
Bauchmuskeln<br />
fest anspannen<br />
und tief<br />
durchatmen.<br />
TIPP:<br />
Jay rät, die Finger<br />
auf die schräge<br />
Bauchmuskulatur<br />
zu setzen, um die<br />
Kontraktion zu<br />
spüren.<br />
TIPP:<br />
3 / SEITLICHER CRUNCH 2<br />
START:<br />
Dreh dich auf die Körperseite und setz einen Arm auf den Boden. <strong>Die</strong><br />
andere Hand hinter den Kopf nehmen. Nun beide Beine anheben.<br />
Nicht mit<br />
Schwung<br />
arbeiten, sondern<br />
die gesamte<br />
Bewegung gut<br />
kontrollieren.<br />
AUSFÜHRUNG:<br />
Während des Crunches zur Seite die Beine weiter anheben, um mit dem<br />
Ellbogen näher zur Hüfte zu kommen.<br />
4 / UNTERKÖRPER-CRUNCH<br />
START:<br />
Mit dem Gesicht nach oben und den Armen seitlich neben dem Körper<br />
auf den Boden legen. <strong>Die</strong> Beine gerade halten und aus der Hüfte heraus<br />
den Unterkörper beugen. <strong>Die</strong> Zehenspitzen dabei anziehen.<br />
AUSFÜHRUNG:<br />
<strong>Die</strong> Hüfte anheben. <strong>Die</strong> obere Position eine Sekunde lang halten, dann die<br />
Beine wieder sinken lassen. Dabei die Spannung in der Bauchmuskulatur<br />
aufrechterhalten.<br />
56/JULI 2014/mensfitness.de
SIXPACK<br />
STYLE<br />
JAY ZUCCATO<br />
NICHTS IST BESSER GEEIGNET<br />
ALS EIN BEINHARTER SIXPACK,<br />
UM DER WELT ZU ZEIGEN, DASS<br />
DU TOLL IN FORM BIST.<br />
F: Bevor wir uns um die<br />
Frage kümmern, wie<br />
du es geschafft hast, dir<br />
durchs Core-Training eine<br />
so tolle Bauchmuskulatur<br />
zu erarbeiten: Was waren<br />
deine ersten Kontakte mit<br />
der <strong>Fitness</strong>branche?<br />
Als Jugendlicher habe<br />
ich an Wettkämpfen im<br />
Kickboxen teilgenommen.<br />
Dafür musste ich jeden<br />
Tag vor nach der Schule<br />
mehrere Stunden lang<br />
trainieren. Der Großteil<br />
des Trainings bestand<br />
aus Bauchmuskel- und<br />
Herz-Kreislauf-Einheiten.<br />
Damals entwickelte ich<br />
meine Leidenschaft fürs<br />
<strong>Fitness</strong>training. <strong>Die</strong>s ist<br />
auch der Grund, warum das<br />
Bauchmuskeltraining für<br />
mich immer im Mittelpunkt<br />
stand. <strong>Die</strong> Tatsache, dass<br />
ich bereits in jüngeren<br />
Jahren eine starke Core-<br />
Muskulatur entwickelt hatte,<br />
war eine tolle Basis, als ich<br />
mich für eine Karriere in der<br />
<strong>Fitness</strong>industrie entschloss.<br />
F: Hättest du nicht<br />
manchmal einfach Lust,<br />
mit dem ganzen Training<br />
aufzuhören und das Leben<br />
lockerer anzugehen?<br />
Mir macht der Sport<br />
extrem viel Spaß. Ich<br />
liebe die ganzen positiven<br />
körperlichen und mentalen<br />
Auswirkungen<br />
des<br />
Trainings. Nichtsdestotrotz<br />
hat wohl jeder so seine<br />
Tage, an denen er einfach<br />
müde ist und keine Lust<br />
hat, ins Studio zu gehen.<br />
Beim <strong>Fitness</strong>training geht<br />
es um die richtige Balance.<br />
Es sollte immer Spaß<br />
machen! An solchen Tagen<br />
werfe ich mein Programm<br />
über den Haufen und<br />
gehe einfach wandern,<br />
Basketball spielen oder<br />
zu einer anderen aktiven<br />
Beschäftigung außerhalb<br />
des <strong>Fitness</strong>studios. Für<br />
mich ist <strong>Fitness</strong> eine<br />
Lebenseinstellung, die das<br />
ganze Jahr über gleich bleibt!<br />
F: Es gibt viele Leute, die<br />
etwa zwölf Monate lang<br />
hart trainieren müssten,<br />
um solche Bauchmuskeln<br />
zu bekommen wie du.<br />
Wie würdest du diese<br />
Menschen motivieren,<br />
wenn es einmal nicht<br />
so gut läuft und sie<br />
am liebsten aufhören<br />
würden?<br />
Meine Philosophie ist:<br />
Eine Stunde Training am<br />
Tag ist viel besser, als es<br />
ein ganzes Leben lang zu<br />
bereuen, die eigenen Ziele<br />
nicht verfolgt zu haben. Du<br />
solltest jeden Tag einzeln<br />
in Angriff nehmen und<br />
dabei im Training sowie<br />
bei der Ernährung immer<br />
das Beste geben. Bevor<br />
du es dich versiehst, wirst<br />
du den <strong>Sixpack</strong> haben,<br />
von dem du schon immer<br />
geträumt hast!<br />
F: Wie sieht dein<br />
Kardiotraining aus?<br />
Es besteht hauptsächlich<br />
aus hochintensivem<br />
Intervalltraining (HIIT).<br />
Je nachdem, ob ich mich<br />
gerade auf ein wichtiges<br />
Fotoshooting oder Event<br />
vorbereite oder nicht,<br />
absolviere ich zwei bis drei<br />
Einheiten pro Woche. Am<br />
liebsten gehe ich dafür auf<br />
die Rudermaschine, aufs<br />
Laufband, an den Rope<br />
Trainer oder einfach ans<br />
Springseil.<br />
F: Was würdest du den<br />
Leuten empfehlen, um die<br />
Konzentration hochzuhalten<br />
und die eigenen Ergebnisse<br />
auf dem Weg zur <strong>ultimative</strong>n<br />
Bauchmuskulatur mitzuverfolgen?<br />
Setz dir kurz- und<br />
langfristige Ziele. Hast<br />
du ein Etappenziel<br />
erreicht, leg die Messlatte<br />
wieder höher. Gib immer<br />
alles, um dich ständig<br />
weiterzuentwickeln. Teste<br />
neue Übungen, feile an<br />
deiner Form und halte deine<br />
Fortschritte fest! n<br />
mensfitness.de/JULI 2014/57
GEWINNT<br />
EINEN 4-TAGES-WORKOUT-TRIP<br />
NACH MALLORCA<br />
MALLORCA-FIT-CAMP 2014<br />
PRÄSENTIERT VON<br />
IHR WOLLT ABNEHMEN, MUSKELN<br />
AUFBAUEN ODER GANZ EINFACH NUR<br />
EINMAL UNTER SPANIENS SONNE<br />
TRAINIEREN?<br />
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DEN SOMMER ZU VERLÄNGERN! FÜR LAU!<br />
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erwarten euch zu zwei spannenden Trainingstagen auf<br />
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Inklusive Verpflegung, persönlicher Beratung und<br />
Aufstellung deines persönlichen <strong>Fitness</strong>-Profils<br />
L 3 Übernachtungen mit Frühstück im Hotel<br />
L Hin- und Rückflug aus Deutschland*.<br />
Transfers von Flughafen und Hotel inklusive.<br />
L Jeder Teilnehmer gewinnt ein<br />
tolles Protein-Nutrition-Paket<br />
von Bodylab24 im Wert<br />
von 125.- Euro!<br />
L Außerdem erhalten die<br />
Gewinner eine Trainingskollektion<br />
von<br />
Reise-Datum: 18. - 21. September 2014<br />
(Camp: 19. – 20. Sept)<br />
Hin- und<br />
Rückflüge<br />
sind nur von<br />
deutschen<br />
Flughäfen<br />
möglich<br />
58/JULI 2014/mensfitness.de
DAS CAMP<br />
Mit seiner Firma Jorge Sports bietet der<br />
begeisterte Triathlet und <strong>Fitness</strong>profi Jörg<br />
Birkel Trainingscamps, Personal Training<br />
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Fotos OLIMP (olimp-supplements.com)<br />
STECKBRIEF<br />
Kamila Porczyk<br />
ERFOLGE: 5-fache <strong>Fitness</strong>-<br />
Weltmeisterin & MMA<br />
Weltmeisterin<br />
DATEN: 169cm / 63kg<br />
BERUF: Werbegesicht für Olimp Sport<br />
Nutrition, <strong>Fitness</strong>-, Film- &<br />
Fotomodell, MMA-Athletin<br />
STUDIOS: Mega Fit, Bruchköbel und<br />
Pyranha MMA-System<br />
TRAINING: Täglich 2-3 Stunden. Morgens<br />
Cardio und<br />
Choreographie, abends<br />
Gewichte<br />
Außerdem: Ringen,<br />
Kickboxen, Jiu Jitsu, Kraft &<br />
Konditionstraining<br />
BESCHREIBE DICH IN EINEM WORT:<br />
Unschlagbar<br />
BESTER WEG FÜR DICH ZU<br />
ENTSPANNEN: Schlafen, aber nicht<br />
alleine…<br />
SPORTLICHE ZIELE: Iwona Guzowska in<br />
einem MMA-Kampf schlagen<br />
MOTTO: When your legs can’t run<br />
anymore ... run with your heart!<br />
60/JULI 2014/mensfitness.de
KEANU<br />
REEVES<br />
62/JULI 2014/mensfitness.de
KE NU<br />
REEVES<br />
DER WEG ZUM SAMURAI<br />
Text Bearbeitung Oliver Bloss; Fotos Universal Pictures<br />
ACTION, DRAMA, ROMANTIK UND SPANNUNG<br />
– in „47 Ronin“ tritt Keanu Reeves in die mächtigen<br />
Fußstapfen eines japanischen Samurai-Kriegers. Eine<br />
Rolle, die dem Matrix-Star auf den ersten Blick nicht<br />
wirklich auf den Leib geschrieben schien. Neben dem<br />
asiatischen Kampftraining musste der Hollywoodstar<br />
auch den Umgang mit dem Samurai-Schwert erlernen,<br />
was sich eher als eine größere Gefahr für seine<br />
Kollegen am Set, als für sich selbst darstellte. Wie er<br />
sich auf die Rolle vorbereitet hat und welche Erfahrung<br />
er mit den japanischen Kampfkunstexperten gemacht<br />
hat, erzählte er im Interview.<br />
Was hat dich an „47 RONIN“ so fasziniert, dass<br />
du unbedingt mitspielen wolltest?<br />
Mich haben die Themen Ehre, Rache<br />
und Opferbereitschaft im Drehbuch sehr<br />
angesprochen – genauso wie die tragische<br />
Liebesgeschichte. Außerdem gefiel mir<br />
meine Figur, ein Außenseiter, der seine Ehre<br />
wiederherstellen will.<br />
Warst du vor dem Film mit der Legende der<br />
47 Ronin vertraut?<br />
Ich kannte diese Legende nicht. Als ich von dem<br />
Projekt erfuhr, machte ich aber sofort meine<br />
Recherchen und las darüber so viel ich konnte.<br />
<strong>Die</strong>ser Film ist eines der seltenen Beispiele für<br />
ein Projekt, dem du zufällig über den Weg läufst<br />
und das dich von Beginn an mitreißt.<br />
Was mir wirklich gut an dem Film gefällt: Man<br />
spürt förmlich die Schläge in den Kampfszenen.<br />
Der Anteil der Computergrafiken ist gering.<br />
Alles wirkt sehr intuitiv. Ich schätze, die<br />
Schauspieler mussten sich gegenseitig gut<br />
vertrauen können ...<br />
Absolut. Wenn wir Schwerter geschwungen<br />
haben, waren das oft Klingen aus Stahl. Wenn<br />
du da einen Fehler machst, kann das ernste<br />
Konsequenzen haben. <strong>Die</strong> echten Schwerter<br />
und Paraden steigern auch den Eindruck der<br />
Spannung. Ich durfte mit Hiroyuki Sanada<br />
zusammenarbeiten. Hiro-san ist einfach<br />
unglaublich. Er hatte viel Nachsicht mit mir und<br />
half mir mit einigen Techniken, Schritten und<br />
anderen Sachen. So konnten wir beide einen<br />
ziemlich guten Kampf abliefern. Das Vertrauen<br />
ist dabei sicher wichtig. Aber er ist auch einfach<br />
wirklich gut. Mich selbst würde ich eher als etwas<br />
langsam und anstrengend beschreiben. Er aber<br />
hat Techniken parat, um das auszugleichen ...<br />
Das ist so, als würdest du mit Michael Jordan im<br />
Team spielen. Wenn er dabei ist, werden auch<br />
die anderen um ihn herum besser. Ich profitierte<br />
also von seinem Können.<br />
mensfitness.de/JULI 2014/63
KEANU<br />
REEVES<br />
Wenn wir Schwerter<br />
geschwungen haben, waren<br />
das oft Klingen aus Stahl.<br />
Wenn du da einen Fehler<br />
machst, kann das ernste<br />
Konsequenzen haben.<br />
Wie hast du dich auf die Rolle vorbereitet?<br />
Im Großen und Ganzen habe ich eigentlich nur<br />
versucht, mich mit dem Quellmaterial vertraut<br />
zu machen und mir die Rolle meiner Figur<br />
in der Geschichte zu vergegenwärtigen. Für<br />
mich war diese Geschichte vom Außenseiter<br />
und den Ronin, die zu Samurai-Freischärlern<br />
werden, etwas Universelles. Solche Ereignisse<br />
und Integrationsprobleme gibt es in gewisser<br />
Weise in allen Städten. Ich habe versucht,<br />
einen Zugang zu Kai zu finden. Dazu, wie ihn<br />
all das beeinflusst. Ich wollte, dass meine<br />
Figur der Welt und anderen Menschen mit<br />
Würde und Respekt gegenübertritt. Außerdem<br />
sollte er ein selbstständiger Mann sein, ein<br />
naturverbundener Jäger und Spurenleser.<br />
Wie sah dein Training für die Rolle aus?<br />
Besonders spannend war das Training mit dem<br />
Katana, dem japanischen Langschwert. Ich habe<br />
viel mit dem Kampfkunstexperten Tsuyoshi<br />
Abe sowie den Stuntteams gearbeitet. Auch<br />
Hiroyuki Sanada, der die Rolle des Ôishi spielt,<br />
hat mir einige Tipps gegeben. Ich habe viel mit<br />
dem Schwert trainiert und auch etwas gefastet.<br />
Was ist das Beste und was das Schlimmste am<br />
Samurai-Training?<br />
Schlechte Seiten konnte ich eigentlich<br />
keine ausmachen. Aber ich bin schon etwas<br />
perfektionistisch veranlagt. Vielleicht ist mein<br />
Blickwinkel daher auch etwas speziell. Klar, die<br />
Haltungen sind körperlich sehr anspruchsvoll,<br />
bis du dich daran gewöhnt hast. Es dauert ewig,<br />
bis das einmal im Körpergedächtnis drin ist. Das<br />
kann schon frustrierend sein.<br />
Hast du die Kampfkunst- und Action-Anteile<br />
der Dreharbeiten genossen?<br />
Ich liebe Actionszenen und war sehr aufgeregt,<br />
in einem Samurai-Film mitwirken zu dürfen. <strong>Die</strong><br />
Fights waren hart, aber es war die Mühe wert.<br />
Hast du dir dabei auch blaue Flecken<br />
eingehandelt?<br />
Ich habe nicht viel abbekommen, da ich mit<br />
tollen Profis arbeiten durfte. Ich selbst habe<br />
allerdings Hiroyuki Sanada ein paarmal<br />
versehentlich getroffen.<br />
Du hast dich in zwei unterschiedlichen Zweigen<br />
der Filmbranche etabliert: Einerseits sind da<br />
Streifen wie „Das Messer am Ufer“ oder “A<br />
Scanner Darkly – Der dunkle Schirm”, auf<br />
der anderen Seite bist du immer wieder in<br />
Großprojekten und Blockbustern zu sehen.<br />
Was reizt dich nach all den Jahren an so einem<br />
Projekt?<br />
Bei „47 Ronin“ war es vor allem die Story. <strong>Die</strong><br />
Geschichte muss immer stimmen. Außerdem<br />
war das ein ehrgeiziges Filmprojekt. Es ist<br />
ziemlich groß angelegt, gleichzeitig aber auch<br />
sehr intim und menschlich. Es geht darin um<br />
Ehre, Heimat und Liebe. Was ich bei „47 Ronin“<br />
und manchmal auch bei Studiofilmen so toll<br />
finde, sind die Welten, die dabei entstehen. Es<br />
ist unglaublich, wie viel Arbeit da drinsteckt:<br />
die Sets, die Kostüme, die Zeit und die<br />
ganzen Ressourcen. Wenn dir diese Seite des<br />
Filmhandwerks gefällt, ist das eine echt coole<br />
Erfahrung.<br />
Du hast an einer ganzen Reihe von Filmen mit<br />
revolutionären Spezialeffekten gearbeitet.<br />
Bei „47 RONIN“ werden Computergrafiken<br />
mit realen Effekten kombiniert, die in die<br />
detailreichen speziell für den Film erstellten<br />
Sets eingearbeitet waren.<br />
<strong>Die</strong> Szenen waren so einmalig gut gestaltet,<br />
dass du das Gefühl hattest, dich wirklich<br />
innerhalb dieser Welt zu bewegen. Es war<br />
unglaublich, was da alles aufgeboten wurde!<br />
Auch die Spezialeffekte und die Figuren,<br />
die sie erschaffen haben, waren einfach<br />
atemberaubend.<br />
Du hast gesagt, dass du vom westlichen<br />
Standpunkt aus auf die Story blickst. Was<br />
wirklich interessant ist: Da tritt dieses<br />
Ehrgefühl zutage, das in unserer modernen<br />
Welt fast extrem erscheint. <strong>Die</strong> Protagonisten<br />
lehnen sich auf und riskieren damit ihr Leben.<br />
Inwiefern kannst du dich damit identifizieren?<br />
<strong>Die</strong>ses Konzept gibt es in unserer Kultur ja nicht<br />
in der Form.<br />
Hmm. Ein freies Leben oder der Tod ... Das<br />
ist schon eine fundamentale Frage, oder? Ich<br />
denke, ein guter Ansatzpunkt ist der Begriff<br />
Heimat, die Opfer, die manche Leute bringen,<br />
und das Engagement ... Oder vielleicht muss<br />
man gar nicht so weit gehen. Es reicht ja, sich<br />
zu vergegenwärtigen, wie viel Zeit und Energie<br />
wir dafür aufbringen, über unsere Heimat<br />
nachzudenken und die Kultur zu pflegen, dazu<br />
unsere Verbundenheit mit unserer Herkunft<br />
und die Art, wie uns damit identifizieren. Das<br />
alles scheint mir schon sehr gut übertragbar.<br />
WIR VERLOSEN<br />
2 X DVD &<br />
2 X BLU-RAY<br />
VON „47 RONIN“<br />
„47 RONIN“ -<br />
Als DVD und in<br />
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64/JULI 2014/mensfitness.de
300:<br />
RISE OF AN<br />
EMPIRE<br />
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SPARTA<br />
66/JULI 2014/mensfitness.de
FÜR DIE<br />
„300“-FORTSETZUNG<br />
„RISE OF AN EMPIRE“<br />
MÜSSEN NICHT NUR<br />
DIE SPARTANER<br />
RICHTIG GUT IN<br />
FORM SEIN. DAS<br />
FORTSCHRITTLICHE<br />
TRAINERTEAM<br />
VON GYM JONES<br />
BEWÄLTIGTE<br />
DAMIT SEINE<br />
BISHER HÄRTESTE<br />
HERAUSFORDERUNG.<br />
"WW<br />
ir haben ein komplettes<br />
<strong>Fitness</strong>center nach Bulgarien<br />
verfrachtet“, meint Mark Twight,<br />
der ehemalige Weltklasse-Alpinist<br />
und Gründer des Gym Jones. <strong>Die</strong> im<br />
amerikanischen Bundesstaat Utah<br />
ansässige <strong>Fitness</strong>anlage steht für<br />
harte Arbeit, innovative Schinderei<br />
und Programme, mit denen sich<br />
Hollywood-Schauspieler echte<br />
Adoniskörper antrainieren. „Es gab<br />
dort alles, was das Herz begehrt:<br />
Zwei mobile Kniebeugenständer,<br />
drei normale Langhanteln sowie<br />
eine Stange mit dickem Griff,<br />
Kugelhantelsätze bis zu 40 Kilo,<br />
Kurzhanteln ... alles in allem 2.722<br />
Kilo Ausrüstung. Der Umzug des<br />
<strong>Fitness</strong>centers entsprach unserer<br />
Vorstellung von kontrollierten<br />
Trainingsbedingungen: Mit dem<br />
richtigen Umfeld ist es leichter, die<br />
gewünschten Resultate zu erzielen.“<br />
Und Resultate haben beim Gym Jones schließlich<br />
absolute Priorität. Als Twight und sein Team den Auftrag<br />
bekamen, die Besetzung des ursprünglichen Films<br />
„300“ in Form zu bringen, fassten sie den Entschluss,<br />
die Schauspieler zu echten Athleten zu machen. <strong>Die</strong><br />
Form, so das Konzept, sollte der Athletik folgen. <strong>Die</strong><br />
Darsteller und das Stuntteam trainierten, aßen und litten<br />
fünf Tage die Woche gemeinsam. Dabei hielten sie sich<br />
an einen Ernährungsplan mit 2.000 Kalorien pro Tag,<br />
während sie Kugelhanteln schwangen und zur Förderung<br />
der Motivation mit bloßem Oberkörper Kreuzheben<br />
trainierten. Der Regisseur Zach Snyder ging mit gutem<br />
Beispiel voran. Er hatte sein Workout meistens schon<br />
beendet, als die Stars gerade erst aufstanden.<br />
Das Ergebnis war eine echte Offenbarung: „300“<br />
war der erste Streifen einer neuen Generation von<br />
Filmen, deren Schauspieler sich im Team stundenlang<br />
im <strong>Fitness</strong>center (und in der Küche) auf die Dreharbeiten<br />
vorbereitet hatten, um sich vor der Kamera in Bestform zu<br />
präsentieren. Viele Trittbrettfahrer entwarfen im Anschluss<br />
eigene schlechte Imitationen des 300-Workouts. Dabei<br />
handelt es sich um die Einheit, die einzelne Mitglieder<br />
der Crew als abschließende Herausforderung angingen.<br />
Kritiker mutmaßten indes, die kräftigen Bauchmuskeln<br />
im Film wären nur das Ergebnis von Steroiden und<br />
Computeranimationen. „Es ist mit keiner Art von Training,<br />
Bodybuilding oder sonstigen Methode möglich, sich<br />
ohne Equipment auch nur einen annähernd so guten<br />
Körperbau anzutrainieren wie diese Jungs“, so ein<br />
typischer anonymer Online-Kommentar einer der Krittler.<br />
„Man muss ja nur mal ins eigene <strong>Fitness</strong>center gehen und<br />
sehen, wie viele Leute da rankommen.“ Twights Antwort:<br />
„Ja, geh mal in dein <strong>Fitness</strong>center und schau dir an, wie<br />
viele Leute tatsächlich hart arbeiten.“<br />
<strong>Die</strong> zweite Runde<br />
Für die Fortsetzung wurde die Messlatte höher gelegt. <strong>Die</strong><br />
Story von „Rise Of An Empire“ verläuft parallel zu der des<br />
Originals (der Schlacht von Thermopylae). Im neuen Film<br />
geht es um die Seeschlacht zwischen den durch die Athener<br />
geführten Griechen sowie den Persern. Genaugenommen<br />
bestand die griechische Flotte hauptsächlich aus<br />
einberufenen Bürgern, die wahrscheinlich nicht so<br />
schlank wie die Spartaner waren. Doch im Gym Jones<br />
entschied man, dass das keine Ausrede sein dürfe. Das<br />
mensfitness.de/JULI 2014/67
300:<br />
RISE OF AN<br />
EMPIRE<br />
„Themistokles“ Sullivan<br />
Stapleton zeigt am Set...<br />
erste Problem dabei: <strong>Die</strong> Besetzung war um den ganzen<br />
Erdball herum verteilt. Wegen der eingeschränkten Zeit<br />
zur Vorbereitung war es notwendig, die Schauspieler vor<br />
deren Ankunft in Bulgarien fit zu bekommen.<br />
„Ich hatte die meisten der Leute schon zu einem früheren<br />
Zeitpunkt desselben Jahres gesehen“, meint Twight.<br />
„Hans Matheson, der Aesyklos spielt, wiegt etwa 63,5 Kilo.<br />
Er spielt sehr gern Badminton. Mehr Sport trieb er nicht.<br />
Ich schickte ihn zu Andy McKenzie [einem renommierten<br />
britischen Trainer]. Dem sagte ich, dass Hans die<br />
grundlegenden Übungen kenne und eine Vorstellung<br />
davon haben sollte, wie ein hartes Training aussieht. Dazu<br />
sagte ich Andy: ‚Mach ihn nicht kaputt. Er muss körperlich<br />
und mental voll auf der Höhe sein. Er sollte aber eben ...<br />
ein bisschen mehr mitbringen.“<br />
McKenzie erinnert sich: „Er sah so aus wie ein<br />
Pilateslehrer. Ich begann mit Grundlagenarbeit und<br />
konzentrierte mich auf Eigengewichtsübungen. Hans<br />
sollte erst einmal ein Gefühl für seinen Körper, seine<br />
Haltung und das Gleichgewicht bekommen – und dafür,<br />
wie er davon auch im Alltag und am Set profitieren würde.<br />
Dadurch bekam er erst ein Bewusstsein dafür, was es<br />
heißt, einen Soldaten zu spielen. Es musste ein gewisses<br />
Maß an Brutalität geben. Ich bin der Auffassung, dass du<br />
für eine körperlich präsente Rolle die richtige Einstellung<br />
mitbringen musst. Du musst schon einiges an Schmerzen<br />
mitgemacht haben. Scheinbar hat es funktioniert. Ich<br />
bemerkte bei ihm eine Veränderung. Er begann, das<br />
Ganze ernster zu nehmen. Ich wusste, dass er die Rolle<br />
richtig ausfüllen würde.“<br />
Der Rest der Besetzung hatte vor dem Drehstart nur<br />
ein paar Wochen Zeit fürs Training. <strong>Die</strong> Marschrichtung<br />
war also ziemlich klar: Kraftausdauer mit dem Ziel, alle<br />
bereits bestehenden Muskeln besser zum Vorschein zu<br />
bringen, ohne weitere Masse aufzubauen. „Wir ließen<br />
sie viel auf dauerhafte Explosivität und Kraftausdauer<br />
trainieren, meist mit relativ leichten Gewichten und<br />
hohen Wiederholungszahlen“, erläutert Twight.<br />
„Einmal pro Woche veranschlagten wir eine Einheit<br />
mit größeren Gewichten und Sprints. Da es nicht<br />
möglich war, ein kompliziertes Zirkeltraining sicher zu<br />
beaufsichtigen, machten wir es uns einfacher: maximale<br />
Wiederholungszahlen in einer vorgegebenen Zeitspanne,<br />
eine fixe Satzlänge pro Intervall und Messung der Leistung<br />
durch die Zahl verbrannter Kalorien auf dem Airdyne-Rad<br />
oder in Metern auf der Rudermaschine.“<br />
Der Anführer<br />
Callan Mulvey tat sich dabei als Teilnehmer hervor, der für die<br />
Rudermaschine am meisten motiviert war. Der australische<br />
Schauspieler übernimmt im Film die Rolle des griechischen<br />
Schwimmers Scyllias. „Callan gab beim Rudern wirklich alles.<br />
Er gehört zu den Leuten, die dazu bereit sind, es sich richtig<br />
zu geben“, erklärt Twight. „Er hatte einige Jahre zuvor einen<br />
Autounfall gehabt, ist also körperlich eingeschränkt. Es war<br />
wirklich unglaublich, wie er diese Hürde genommen und sich<br />
sein Körperbau trotz der ganzen Reisen zwischen Bulgarien<br />
und Australien komplett verändert hat. Er investierte viel und<br />
sah am Ende wirklich gut aus. Für den Film brauchte er kein<br />
Double.“<br />
Dann waren da natürlich auch noch die Damen, allen voran<br />
Lena Headey aus der US-amerikanischen Fantasy-Serie<br />
„Game Of Thrones“ sowie die „Casino Royale“-Darstellerin<br />
Eva Green. „Lena war sportlich. Es hat Spaß gemacht, sie zu<br />
trainieren“, berichtet Twight. „Mit am Eindrucksvollsten war<br />
allerdings Eva. Sie ist eigentlich keine Sportlerin. Sie hatte in<br />
ihrer Jugend nur ein wenig Tennis gespielt, musste aber so<br />
gut mit dem Schwert umgehen können, dass sie ihren Gegner<br />
damit einwickeln und ihm dann die Kehle durchschneiden<br />
konnte. <strong>Die</strong>se offensive Haltung haben wir ihr im <strong>Fitness</strong>center<br />
beigebracht. Sie hätte einen wirklich beeindruckenden<br />
Körperbau erreichen können, wenn wir sechs bis acht Monate<br />
statt nur zweieinhalb zur Verfügung gehabt hätten.“<br />
68/JULI 2014/mensfitness.de
... seine stattlichen Muskeln<br />
Marke Gym Jones.<br />
Admiral außer Form<br />
Am härtesten war es wahrscheinlich für Sullivan Stapleton,<br />
der den griechischen Admiral Themistokles mimt. „Er war<br />
am Anfang wirklich in schlechter Verfassung“, berichtet<br />
Twight. „Er arbeite zu dem Zeitpunkt an einem anderen<br />
Projekt. Mein Kollege Michael Blevins ging daher zum<br />
Einzeltraining zu ihm nach Cape Town. Er konnte sich<br />
nicht an den Erfolgen der anderen aufrichten. Ihm fehlte<br />
die Bindung zur restlichen Crew. Zur Gruppe in Bulgarien<br />
stieß er erst Anfang Juli hinzu. <strong>Die</strong> anderen waren da<br />
bereits seit Mai vor Ort gewesen. Er hatte also Einiges<br />
aufzuholen. Seine Rolle sah vor, dass er die anderen<br />
anführt. <strong>Die</strong>sen Status hatte er sich allerdings zuvor im<br />
<strong>Fitness</strong>center noch nicht erarbeitet – anders als Vincent<br />
Regan [der Hauptmann] im ersten Teil.“ Als er am Drehort<br />
ankam, arbeitete aber hart, um sich den Körper eines<br />
Anführers anzutrainieren.<br />
Eine weitere Baustelle waren die bulgarischen<br />
Stuntmen, die erst vom Training nach der Gym Jones-<br />
Methode überzeugt werden mussten. „<strong>Die</strong> <strong>Fitness</strong>kultur<br />
in Bulgarien besteht aus schwerem Gewichtstraining.<br />
Sie ist stark vom Bodybuilding beeinflusst. Das bedeutet<br />
viele Isolationsübungen, anhand derer der Wunschkörper<br />
Muskel für Muskel aufgebaut wird. Irgendwann gelangten<br />
wir an einen Punkt an, wo wir sagten: ‚Hört zu. Ihr macht<br />
drei Tage die Woche unser Programm mit, und an zwei<br />
Tagen könnt ihr das tun, worauf ihr Lust habt.‘ Bei den<br />
vielen Leuten und den ganzen Kommunikationsproblemen<br />
wären wir sonst gegen Windmühlen angerannt.“<br />
Hinter den Kulissen<br />
Am Ende hatten alle Darsteller einen sehr ansehnlichen<br />
Körperbau erreicht. <strong>Die</strong> für Twight erstaunlichsten<br />
Veränderungen spielten sich jedoch abseits des<br />
Rampenlichts ab: „<strong>Die</strong> verlässlichste Gruppe trainierte<br />
„DIE BESETZUNG DER ERSTEN<br />
‚300‘-FOLGE TRAINIERTE<br />
UND KÄMPFTE MONATELANG<br />
MITEINANDER. DAS SCHWEISSTE<br />
SIE ZU EINER EINHEIT ZUSAMMEN.“<br />
Eva Greens Trainingsfleiß<br />
hat sich bezahlt gemacht:<br />
Man nimmt ihr die<br />
Rolle als aggressive<br />
Kriegsherrin Artemisia ab.<br />
mensfitness.de/JULI 2014/69
300:<br />
RISE OF AN<br />
EMPIRE<br />
jeden Tag mit uns. Ich nannte sie unsere ‚Mittags-Crew‘.<br />
Darunter befand sich der Regisseur Noam Murro, der<br />
ziemlich übergewichtig war, der leitende Fotograf Simon<br />
Duggan, der überhaupt nicht in Form war, dazu Bernie<br />
Goldmann, einer der Produzenten sowie ein weiterer<br />
Fotograf namens Clay Enos, der seit 2006 bei uns<br />
trainiert. <strong>Die</strong>se vier Jungs haben wir praktisch jeden Tag<br />
gesehen. Statt zum Mittagessen zu gehen, machten sie<br />
einen Abstecher ins <strong>Fitness</strong>center zu einem 45-minütigen<br />
Workout. Dann ging es für sie wieder an die Arbeit.“<br />
Für Murro war das laut Twight die ideale Ablenkung<br />
vom ganzen Stress, der sich bei so einer großen Produktion<br />
ergibt. „Das waren für ihn die 45 Minuten, in denen er<br />
sich wirklich nur auf sich und den Sport konzentrieren<br />
konnte. Wenn Noam ins Training kam, gab er praktisch<br />
die komplette Verantwortung ab, indem er sagte: ‚Was<br />
soll ich machen?‘ Dann zog er sein Programm durch. Gut<br />
sieben Tage lang hatte er ziemlich starken Muskelkater,<br />
und er war wirklich erschöpft. Aber er gewöhnte sich dran.<br />
Soweit ich weiß, hat er in dieser Zeit fast 18 Kilo verloren.<br />
Es war einfach toll, mitzuerleben, dass die beständigsten<br />
und wohl auch eifrigsten Leute nicht mal vor der Linse<br />
standen.“<br />
<strong>Die</strong> richtige Einstellung<br />
Genau dafür steht Gym Jones schließlich. Mit einem<br />
Programm aus Hühnerfleisch, Brokkoli und endlosen<br />
Variationen des Bankdrückens kann es jeder schaffen,<br />
eine schlanke Hollywood-Figur zu erreichen. Doch nicht<br />
jeder bringt auch die richtige Einstellung mit. Henry<br />
Cavill – ein weiterer Gym Jones-Anhänger – erreichte<br />
beim Kreuzheben sein doppeltes Körpergewicht. Er gab<br />
zu Protokoll, dass er jetzt etwas stolzer sein und sich<br />
noch ein bisschen mehr wie Superman fühlen könne.<br />
<strong>Die</strong> Besetzung des ersten „300“-Teils erlebte einen<br />
ähnlich positiven Effekt. Sie trainierten und kämpften<br />
monatelang miteinander. Das schweißte sie zu einer<br />
Einheit zusammen. Dass die Chemie zwischen den Leuten<br />
stimmt, sieht man auf der Leinwand. Wenn „Leute wie<br />
du und ich“ beim Training Dinge erreichen, die sie nie<br />
für möglich gehalten hätten, wirken sie zudem einfach<br />
selbstbewusster. Genau darauf kommt es beim Training<br />
an – ob Spartaner oder nicht. n<br />
GRIECHISCH-GRUNDKURS<br />
„Es reicht nicht, wenn nur die Optik stimmt. Du musst auch hart<br />
arbeiten, um deinen Körper zu stärken“, meint Andy McKenzie, der<br />
Hans Mathesons Verwandlung zum griechischen Soldaten Aesyklos<br />
beaufsichtigte. Unten findest du ein typisches Workout aus Mathesons<br />
Trainingsplan.<br />
8 RUNDEN, KEINE PAUSE<br />
1 Kreuzheben (mit Eigengewicht an der Stange)<br />
WH 3<br />
2 Kastensprung<br />
WH 6<br />
3 Kugelhantelschwingen<br />
WH 12<br />
4 SkiErg oder Rudermaschine<br />
Dauer 15 Sek. intensiv, 15 Sek. locker (2 Min.)<br />
ABSCHLUSSÜBUNG<br />
Aufrichten über die Seite mit 12 kg<br />
WH 6,5,4,3,2,1 pro Arm<br />
DIE NÄCHSTE<br />
RUNDE<br />
Der „300“-Star Andrew Pleavin kehrt als Daxos<br />
zurück – und ist noch besser in Form als sieben<br />
Jahre zuvor.<br />
n Andrew Pleavin gehört zu den wenigen Mitgliedern<br />
der ursprünglichen „300“-Besetzung, mit denen<br />
es bei „Rise Of An Empire“ ein Wiedersehen gibt.<br />
Der britische Schauspieler übernimmt erneut die<br />
Rolle Daxos', Anführer der Arkadier. „Keine leichte<br />
Herausforderung für einen Mann über 40“, so Twight.<br />
„Er hatte zuhause schon ein bisschen trainiert. Doch<br />
als er Bulgarien ankam, wog er immer noch 104 Kilo<br />
und trug immer noch 18 Prozent Körperfett mit sich<br />
herum – und das fünf Wochen, bevor es vor die Kamera<br />
ging. Da ich schon einmal mit ihm zusammengearbeitet<br />
hatte, wusste ich: Er verfügt über die mentalen und<br />
körperlichen Ressourcen, um den Sprung zu schaffen.“<br />
Für seine Rolle waren drei Filmtage erforderlich.<br />
Dafür verlor Pleavin 14 Kilo, während er auf einen<br />
Körperfettanteil von zehn Prozent kam. Eine beachtliche<br />
Leistung für einen 42-Jährigen. So hat er es geschafft.<br />
ERNÄHRUNG<br />
Pleavin nutzte das Prinzip<br />
des periodischen Fastens<br />
mit einem 19:5-Rhythmus.<br />
Er hatte also jeden Tag nur<br />
fünf Stunden Zeit, Nahrung<br />
zu sich zu nehmen. Dabei<br />
konzentrierte er sich vor<br />
allem auf Eiweiß aus Fleisch<br />
und Eiern. <strong>Die</strong> Vorgabe lag<br />
bei 2.000 Kalorien pro Tag<br />
über eine Woche hinweg,<br />
danach bei nur noch 1.800.<br />
SCHLAF<br />
„Wir sagten ihm, er<br />
solle so viel wie möglich<br />
schlafen“, sagt Twight.<br />
Sein Durchschnitt über fünf<br />
Wochen waren knapp zehn<br />
Stunden pro Nacht, mit<br />
kurzen Siestas zwischen<br />
den Mahlzeiten.<br />
REGENERATION<br />
Pleavin ging zwei- bis<br />
dreimal pro Woche zur<br />
Physiotherapie. In der<br />
Regel handelte es sich<br />
dabei um einen ehemaligen<br />
Physiotherapeuten der<br />
bulgarischen Gewichtheber-<br />
Nationalmannschaft.<br />
Er machte auch häufig<br />
Abstecher in die Sauna.<br />
TRAINING<br />
Pleavin richtete den<br />
Fokus hauptsächlich auf<br />
dauerhafte Explosivität<br />
(zum Abspecken) und<br />
Kraftausdauer (um die<br />
Muskelmasse zu erhalten).<br />
Bei dieser Art des Trainings<br />
steigt der Nachbrennwert.<br />
Der Körper verbrennt also<br />
auch noch Stunden nach<br />
dem Sport weiter Fett.<br />
70/JULI 2014/mensfitness.de
F&A<br />
MUSKELAUFBAU<br />
DIE GROSSEN<br />
FRAGEN<br />
Manche <strong>Fitness</strong>fragen sind leicht zu beantworten: Ja, Kniebeugen<br />
gehören zu den Grundlagen. Nein, mit Sit-ups lässt sich kein<br />
<strong>Sixpack</strong> aufbauen. Andere Themen wiederum sind nicht so<br />
eindeutig abzuhandeln. Wir haben daher die bahnbrechenden<br />
wissenschaftlichen Erkenntnisse mit unseren praktischen<br />
Erfahrungen abgeglichen. Herausgekommen sind eindeutige<br />
Antworten auf die wichtigsten Fragen zum Muskelaufbau.<br />
72/JULI 2014/mensfitness.de
Nutze moderne<br />
Erkenntnisse<br />
zum Aufbau<br />
eines klassischen<br />
Traumkörpers.<br />
Wachsen durchs Training<br />
der Beinmuskulatur<br />
wirklich auch die Brustund<br />
Armmuskeln mit?<br />
n Eins vorweg: Es ist nicht absolut nötig, die Beine zu trainieren,<br />
wenn du dir einfach nur einen ansehnlichen Oberkörper<br />
wünschst. „Der beste Beleg dafür sind die vielen Leute mit<br />
dicken Muckis am Oberkörper, die auf dünnen Stelzen durch<br />
die Gegend staksen“, so der Trainer Russ Howe. „<strong>Die</strong> große<br />
Frage ist, ob Unterkörperübungen wie etwa Kniebeugen die<br />
Ausschüttung von Wachstumshormonen und Testosteron<br />
ausreichend ankurbeln und sich dadurch positiv auf den<br />
ganzen Körper auswirken. Wer nach wissenschaftlichen<br />
Belegen dafür sucht, findet viele „theoretische Beweise“.<br />
In einer Studie aus dem Jahr 2011 ließen norwegische<br />
Wissenschaftler ihre Probanden allerdings vier Tage lang ein<br />
praktisches Bizepsprogramm durchlaufen. Zwei Einheiten<br />
lang bearbeiteten sie ausschließlich ihren linken Bizeps. In<br />
den anderen beiden nahmen sie nach einem Bein-Workout<br />
den rechten Bizeps in Angriff. Dabei gewannen sie am rechten<br />
Arm nicht nur stärker an Muskelmasse. Gleichzeitig ergab sich<br />
auch eine leicht erhöhte Maximalkraft beim Konzentrations-<br />
Curl am Kabel mit dem rechten Bizeps.“ Das sind keine<br />
abschließenden Ergebnisse, doch es scheint, dass das<br />
Kreuzheben vor dem Curltraining auf jeden Fall nicht schadet.<br />
Lassen sich langsame<br />
Muskelfasern in schnelle<br />
umwandeln?<br />
n Eine immer wiederkehrende Frage. <strong>Die</strong> langsamen<br />
Muskelfasern des Typs 1 sind auf Ausdauer ausgerichtet. <strong>Die</strong><br />
schnellen Muskelfasern des Typs 2 sind hingegen eher für<br />
Dynamik und Explosivität zuständig. Letztere werden durch<br />
Einheiten wie das Gewichtstraining angesprochen. Sie lassen<br />
sich außerdem weiter in den Typ 2a (schnelle Fasern) und 2x<br />
(superschnelle Fasern) unterteilen. <strong>Die</strong> Experten sind sich<br />
weitgehend einig: Innerhalb eines Typs sind Veränderungen<br />
möglich. So kannst du eine Muskelfaser vom Typ 2a zum Typ 2x<br />
umwandeln und umgekehrt. Strittig ist allerdings noch die Frage,<br />
ob durchs Training ein Wechsel zwischen Typ 1 und Typ 2 möglich<br />
ist. Dazu kommt, dass die Wissenschaftler vor Kurzem eine<br />
weitere Kategorie entdeckt haben: Sogenannte Hybridfasern,<br />
die Eigenschaften sowohl der langsamen als auch der schnellen<br />
Muskulatur aufweisen. <strong>Die</strong> Quintessenz? Wahrscheinlich ist,<br />
dass jeder mit einer gleichmäßigen Verteilung geboren wird.<br />
Durch den Sport lässt sich das Gleichgewicht dann um jeweils<br />
zehn Prozent auf die eine oder andere Seite verschieben. So<br />
oder so: Du kannst durch Training mehr Fasern beider Typen<br />
aufbauen. <strong>Die</strong> Ausrede „Ich bin einfach nicht fürs Krafttraining<br />
geboren“ gilt also nicht.<br />
Darf ich trainieren,<br />
wenn ich krank bin?<br />
n Was ist besser? <strong>Die</strong> Erkältung ausschwitzen oder sich<br />
zuhause mit Suppe und DVDs einmummeln? <strong>Die</strong> Profis<br />
machen es vor: Bei allen Erkältungen oberhalb des Brustkorbs<br />
(also in den Ohren, der Nase oder im Hals) geht das Training in<br />
Ordnung. <strong>Die</strong> Intensität sollte allerdings etwas geringer sein<br />
als gewohnt. Ab den Lungen abwärts solltest du aber das<br />
Bett hüten. Ab diesem Punkt wird die Dehydrierung nämlich<br />
zum Problem. Das Immunsystem ist dann stark ausgelastet.<br />
Wenn du in dem Fall auch noch trainierst, kann dies den Körper<br />
überfordern.<br />
mensfitness.de/JULI 2014/73
F&A<br />
MUSKELAUFBAU<br />
Sind die Einheiten<br />
im Studio vor einer<br />
durchzechten Nacht<br />
sinnlos?<br />
n Du hast vor, am Freitagabend einen draufzumachen. Lohnt<br />
es sich dann überhaupt, mittags noch ins <strong>Fitness</strong>center zu<br />
gehen? Oder macht das Bier die harte Arbeit wieder zunichte?<br />
Möglicherweise hast du davon gehört, dass Alkohol den<br />
Testosteronspiegel senkt. <strong>Die</strong> Auswirkungen sind aber<br />
nicht so schlimm. Eine Menge von 120 Gramm Alkohol (dies<br />
entspricht 5,5 Schoppen 4,8-prozentigen Biers) kann den<br />
Spiegel bis zu 16 Stunden lang um 23 Prozent sinken lassen.<br />
Bei einer im Jahr 2000 veröffentlichten Studie hingegen hatten<br />
70 Gramm Alkohol nach dem Sport keine Auswirkung auf die<br />
Testosteronkonzentration. Nur wenig beeinflusst wurde der<br />
Anteil des Hormons Kortisol, welches Fetteinlagerungen<br />
begünstigt. Es gibt auch Hinweise darauf, dass moderater<br />
Alkoholgenuss die Beschädigung der Muskulatur nach dem<br />
Training erhöht, beziehungsweise die Kraft reduziert. Kurz<br />
gesagt: Der Tequila-Abend nach dem Beintraining ist nicht<br />
unbedingt empfehlenswert. Doch über ein oder zwei Bierchen<br />
musst du dir keine Gedanken machen.<br />
Was ist die beste<br />
Musik für ein schweres<br />
Brust-Workout?<br />
n Es gilt mittlerweile praktisch als erwiesen, dass die<br />
Abstimmung der BPM-Zahl aufs Lauftempo die Leistung<br />
steigern kann. Aber was kannst du beim schweren<br />
Gewichtstraining auflegen? <strong>Die</strong> Antwort: Es ist wahrscheinlich<br />
egal, solang es dir gefällt. Laut Studien von Dr. David-Lee<br />
Priest von der Brunel University wirkt die Musik am besten<br />
vor dem Trainingsstart und zwischen den Sätzen. „Das ist so,<br />
als würdest du ein leichtes Stimulationsmittel zu dir nehmen“,<br />
erläutert Priest. „<strong>Die</strong> Herzfrequenz und der Blutdruck steigen<br />
dadurch leicht an.“ Unser Vorschlag: Metallica für die Beine,<br />
NWA für die Brustmuskulatur.<br />
Deutet Muskelkater<br />
darauf hin, dass<br />
mein Programm<br />
funktioniert?<br />
n Kurz und klar: Nein. Es kursieren verschiedene Theorien<br />
dazu, wodurch Muskelkater entsteht. Mögliche Ursachen sind<br />
Ansammlungen von Milchsäure, Schäden am Bindegewebe<br />
sowie Entzündungen. Wahrscheinlich liegt eine Kombination<br />
mehrerer Faktoren zugrunde. <strong>Die</strong> Hauptursache – darin ist<br />
sich die Expertenwelt weitestgehend einig – stellen jedoch<br />
ungewohnte Belastungen dar. Es ist möglich, dass jemand<br />
beim Bankdrücken 200 Kilo in die Luft stemmt, aber am Tag<br />
nach einer Zumba-Einheit fix und fertig ist. Umgekehrt ist es<br />
möglich, ein effektives Workout zu absolvieren, ohne nachher<br />
jegliche Probleme zu haben. Außerdem ist wichtig: Das<br />
Training mit Muskelkater ist erlaubt. Es kann sogar helfen, die<br />
Schmerzen zu lindern.<br />
74/JULI 2014/mensfitness.de
Kann ich nach dem Training<br />
Kaffee trinken?<br />
n Du warst gerade im <strong>Fitness</strong>center, dein Kreislauf ist<br />
abgesackt, und es wäre gerade Zeit für einen Kaffee. Kann da<br />
der Espresso zum Aufputschen helfen? Oder bedeutet das nur<br />
noch mehr Stress für den bereits ausgelasteten Körper? „Es<br />
kommt darauf an, wie der Betreffende das Koffein verarbeitet“,<br />
erklärt Kit Baker, Trainer im Londoner <strong>Fitness</strong>center<br />
Urban Kings. „Kaffee ist ein Stimulationsmittel. Es kann<br />
einen sinnvollen Hormonschub bewirken, einschließlich<br />
der entsprechenden Motivation, Leistungsfähigkeit und<br />
Effekte auf den Stoffwechsel. Doch viele Menschen weisen<br />
heutzutage schon ohne Sport hohe Konzentrationen an<br />
Stresshormonen auf. Der zusätzliche Espresso kann dann<br />
bereits zu viel sein. Kann der Körper all diese Stressfaktoren<br />
nicht richtig verarbeiten, kann dies zu Problemen mit der<br />
Regeneration sowie Schlafstörungen führen. Der Kaffee nach<br />
dem Workout sollte als Belohnung betrachtet und nur dann<br />
getrunken werden, wenn derjenige die körperlichen und<br />
mentalen Belastungen des Alltags gut bewältigen kann.“<br />
Kann ich härter trainieren,<br />
wenn ich sexuell<br />
enthaltsam bin?<br />
n Darauf würden wir nicht wetten. Boxer von Muhammad<br />
Ali bis Manny Pacquiao haben sexuelle Abstinenz vor den<br />
Fights gepredigt. Der olympische Goldmedaillengewinner<br />
Ryan Lochte hingegen schätzte, dass 70 bis 75 Prozent der<br />
Bewohner des Olympischen Dorfes im Jahr 2012 genau das<br />
Gegenteil machten. Ronda Rousey, Champion in der UFC der<br />
Damen, versucht sogar, vor dem Kampf so viel Matratzensport<br />
wie möglich abzubekommen. „Bei uns Mädels steigt dadurch<br />
der Testosteronspiegel.“ Was sagt die Forschung dazu? Eine<br />
Studie an der amerikanischen University of Georgia bestätigte<br />
die Theorie, dass durch den Sex der Testosteronspiegel<br />
sowohl bei Männern als auch bei Frauen ansteigt. Unklar bleibt<br />
allerdings, ob die Wirkung stark genug ist, um sich tatsächlich<br />
aufs Kreuzheben auszuwirken.<br />
Was ist der aktuelle Stand,<br />
was das Stretching vor dem<br />
Workout angeht?<br />
n Den neusten Ergebnissen zufolge erhöht es wahrscheinlich<br />
nicht das Verletzungsrisiko. Trotzdem ist unwahrscheinlich,<br />
dass dich das statische Stretching vor dem Training irgendwie<br />
weiterbringt. „Willst du nachher Gewichte herumwuchten,<br />
hoch springen oder schnell laufen, hilft das statische Stretching<br />
vor dem Sport nicht“, so Baker. „Studien weisen sogar darauf<br />
hin, dass das Dehnen vor dem Sport vorübergehend die<br />
Muskulatur schwächt und die Leistungskurve abflachen lässt.“<br />
Das heißt aber nicht, dass das Warm-up unter den Tisch fallen<br />
sollte. „Sinnvoll ist, statt statischer Übungen mit leichteren<br />
Varianten der geplanten Trainingsabfolgen zu arbeiten<br />
und schrittweise das Bewegungsausmaß und die Lasten<br />
hochzufahren“, so Bakers Empfehlung. „Zur Vorbereitung auf<br />
die Kniebeuge mit 100 Kilo könntest du beispielsweise mit<br />
einem Besenstil anfangen und dich dann stückweise bis zum<br />
Trainingspensum vorarbeiten.“ n<br />
mensfitness.de/JULI 2014/75
Ist es möglich, zugleich schneller,<br />
ausdauernder und stärker zu werden?<br />
Starke<br />
Eigentlich heißt es immer, das wäre nicht machbar. Doch<br />
jetzt kommt eine neue Generation an Lauftrainern, die es für<br />
möglich halten. George Anderson läuft den Marathon unter drei<br />
Stunden und legt beim Bankdrücken 110 Kilo auf. Er erklärt uns die<br />
wissenschaftlichen Grundlagen des kombinierten Trainings.<br />
76/JULI 2014/mensfitness.de
KOMBINIERTES<br />
TRAINING<br />
Läufer<br />
Keuchend und mit brennenden Muskeln raffe<br />
n ich mich auf. Im Spiegel sehe ich mich selbst mit<br />
einem schweißgetränkten T-Shirt und einem manischen<br />
Grinsen. Ich habe genau fünf 25 Prozent meiner Einheit<br />
hinter mir. Ob wohl mir das Blut im Kopf hämmert<br />
und mein Herz wie wild pocht weiß ich, dass ich in<br />
90 Sekunden wieder startbereit bin.<br />
Dabei bin ich gar kein Masochist – na gut, ja, im Sport<br />
vielleicht schon. Mir gefällt es, mich richtig zu verausgaben.<br />
<strong>Die</strong>s ist eine meiner typischen kombinierten Einheiten,<br />
bei der ich Kraft- und Kardiotraining zusammengefasst<br />
habe. Durch diese Art des Trainings habe ich es geschafft,<br />
2010 in Cork den Marathon in 2 Stunden, 59 Minuten zu<br />
laufen, ohne Verschlechterung meiner Leistungen beim<br />
Bankdrücken (110 kg). Du möchtest die 42,2 Kilometer<br />
auch in einer respektablen Zeit laufen? Und zwar,<br />
ohne zum Spargel zu mutieren, wie das oft der Fall<br />
ist? Dann ist das kombinierte Training das Richtige für<br />
dich. Du wünschst dir bessere Leistungen über 10.000<br />
Meter, willst beim Bankdrücken aber weiterhin 100 Kilo<br />
stemmen können? Auch in dem Fall ist die Hybridform<br />
das richtige Mittel der Wahl.<br />
Manche Läufer wollen natürlich einfach nur raus<br />
auf die Straße. Ums <strong>Fitness</strong>center machen sie einen<br />
großen Bogen. Ich persönlich gehöre gern zu den<br />
Leuten, die alles können: einen Marathon unter drei<br />
Stunden laufen, auf der Bank 110 Kilo hochwuchten,<br />
500 Meter unter 1 Minute, 20 Sekunden rudern und aus<br />
dem einbeinigen Stand auf den Picknicktisch springen.<br />
Mir gefällt es, wenn alle körperlichen Grundlagen<br />
abgedeckt sind: Komplette <strong>Fitness</strong> in Verbindung mit<br />
stetiger Weiterentwicklung.<br />
mensfitness.de/JULI 2014/77
Bruch mit der Tradition<br />
Fragt sich nur, wie das möglich ist, ohne rund<br />
um die Uhr über den Asphalt zu traben oder<br />
Eisen zu stemmen. Ganz einfach: Verzichte<br />
auf unnötige Einheiten und konzentriere dich<br />
auf die Effektivität. Beim herkömmlichen<br />
Marathonprogramm verbringt der Läufer<br />
fünf oder sechs Tage der Woche damit,<br />
80 Kilometer oder mehr herunterzureißen.<br />
Ganz klar, dass die meisten Sportler bei einem<br />
solchen Pensum glauben, es wäre keine Zeit<br />
mehr fürs <strong>Fitness</strong>- und Crosstraining.<br />
Das Problem ist nur, dass dies bei Weitem<br />
nicht die effektivste Art des Trainings ist.<br />
<strong>Die</strong> Methode kann sogar zu hartnäckigen<br />
Verletzungen führen, die den Sportler sein<br />
ganzes Läuferleben lang begleiten. Auf<br />
der anderen Seite verbringen viele Männer<br />
fünf Tage pro Woche im <strong>Fitness</strong>center, um<br />
Ergebnisse zu erzielen, die auch in drei Tagen<br />
möglich wären. Dabei entgehen ihnen die<br />
Kardio-Einheiten, mit deren Hilfe sie schlanker<br />
und fitter werden könnten.<br />
Wenn du ein Läufer bist, musst du mit dem<br />
Krafttraining anfangen. Das ist nicht nur aus<br />
gesundheitlichen Gründen sinnvoll. Es kann dir<br />
auch helfen, dein Tempo zu steigern. Verzichte<br />
auf die überflüssigen Kilometer, auf denen<br />
du einfach nur im moderaten Tempo vor dich<br />
hintrabst, um dein Kilometerziel zu erreichen.<br />
Kümmere dich stattdessen um Störungen<br />
des muskulären Gleichgewichts. Auf die Art<br />
schaffen es mittelprächtige Läufer oft, mehr<br />
Tempo zu entwickeln und ihre persönliche<br />
Bestleistung zu verbessern. Mehr Stabilität<br />
in der Hüfte und im Core, mehr Kraft in den<br />
Beinen und eine verbesserte Haltung haben<br />
große Auswirkungen auf die Laufleistungen.<br />
Oder, wie es Andrew Stemler, leitender Trainer<br />
bei CrossFit London formuliert: „Betrachte dich<br />
in erster Linie als Menschen und erst dann als<br />
Läufer. In der Schule setzen wir mathematisch<br />
begabte Kinder auch nicht nur in den Mathe-<br />
Unterricht.“<br />
Siegreiche<br />
Kombination<br />
Wie sieht ein ideales kombiniertes Training<br />
aus? Ganz einfach: <strong>Die</strong> beste Kombination<br />
besteht aus zwei oder drei effektiven Läufen<br />
pro Woche, einem Krafttraining und einer<br />
(zugegebenermaßen unangenehmen)<br />
Hybrideinheit. Mindestes einer der Läufe<br />
sollte hoch intensive Elemente enthalten,<br />
wie etwa Hügeltraining oder Sprints auf<br />
flachem Gelände von bis zu jeweils zwei<br />
Minuten mit Regenerationszeiten von 30 bis<br />
60 Sekunden zwischen den Wiederholungen.<br />
Eine Alternative wäre das Training an der<br />
Laktatschwelle. Das Tempo ist dabei so hoch,<br />
dass es dir schwerfällt, Sätze aus mehr als drei<br />
oder vier zusammenhängenden Wörtern von<br />
dir zu geben. <strong>Die</strong>se Intensität wird über einen<br />
längeren Zeitraum wie etwa zwei Blöcke zu je<br />
15 Minuten aufrechterhalten.<br />
Beibehalten solltest du außerdem deinen<br />
PROGRAMM<br />
FÜR LÄUFER<br />
Du gehst fünf Tage pro Woche laufen?<br />
Fahr das Volumen herunter, füge<br />
etwas <strong>Fitness</strong>training hinzu und<br />
genieße die Auswirkungen auf dein<br />
Tempo und die Verletzungsprävention.<br />
Hier ist eine Vorlage für dich.<br />
MONTAG<br />
DIENSTAG<br />
MITTWOCH<br />
DONNERSTAG<br />
FREITAG<br />
SAMSTAG<br />
SONNTAG<br />
<strong>Fitness</strong>training<br />
im Studio und<br />
allgemeines<br />
Krafttraining<br />
Lauftraining an der<br />
Laktatschwelle<br />
Regeneration<br />
Intervall-Lauftraining<br />
Hybridtraining im<br />
Studio<br />
Regeneration<br />
Langer Lauf mit<br />
schnellen Intervallen<br />
(bei Vorbereitung<br />
auf ein Event im<br />
Renntempo)<br />
78/JULI 2014/mensfitness.de
KOMBINIERTES<br />
TRAINING<br />
PROGRAMM<br />
FÜR KRAFT-<br />
SPORTLER<br />
Du möchtest Kardiotraining in deinen<br />
Wochenplan integrieren, ohne deine hart<br />
verdiente Kraft zu verlieren? Hier ist dein<br />
Plan.<br />
MONTAG<br />
DIENSTAG<br />
MITTWOCH<br />
DONNERSTAG<br />
FREITAG<br />
SAMSTAG<br />
SONNTAG<br />
Studio (Beine)<br />
Studio (Oberkörper)<br />
Intervall-Lauftraining<br />
Hybridtraining im<br />
Studio<br />
Studio (Oberkörper)<br />
Intervall-Lauftraining<br />
Regeneration<br />
Das Kreuzheben<br />
stärkt die hintere<br />
kinetische Kette<br />
und verbessert<br />
die Haltung beim<br />
Laufen.<br />
ausgedehnten Lauf. <strong>Die</strong>ser sollte allerdings<br />
sehr langsam absolviert werden. Du solltest<br />
dabei noch ein Gespräch führen können.<br />
Überflüssig sind die Kilometer, die du im leicht<br />
erhöhten Tempo läufst, aber nicht schnell<br />
genug, um die Laktatschwelle nach oben zu<br />
verschieben.<br />
Patentlösung<br />
Auf der anderen Seite sind da die<br />
Gewichtestemmer, die auch die Vorteile des<br />
Laufsports nutzen möchten. <strong>Die</strong>se Leute sollten<br />
sich auf die Trainingsintensität konzentrieren.<br />
<strong>Die</strong> hohe Intensität des kombinierten Trainings<br />
kann zu einer erhöhten Ausschüttung anaboler<br />
Hormone führen und den Stoffwechsel<br />
ankurbeln. So lassen sich unerwünschte<br />
Fettpolster abschütteln. Am Ende steht ein<br />
drahtiger Körper mit Muskeln, die das T-Shirt an<br />
den richtigen Stellen ausfüllen.<br />
Intervalltraining auf der Laufbahn oder<br />
Straße bringt Vorteile für die aerobe <strong>Fitness</strong> mit<br />
sich, von denen du auch beim harten Krafttraining<br />
profitierst. Ein Beispiel wären etwa sechs bis<br />
zehn einmütige Intervalle mit zweiminütigen<br />
Pausen. Auch Hügelläufe eignen sich gut zur<br />
Ergänzung des Krafttrainings. Halte Ausschau<br />
nach Steigungen von fünf bis sieben Prozent.<br />
<strong>Die</strong> Satzlängen und -dauern sollten denen beim<br />
vorgenannten Intervalltraining entsprechen:<br />
zwischen sechs und zehn Bergsprints über eine<br />
Minute, Regeneration jeweils auf dem Weg<br />
zurück nach unten. Ein derart hochintensives<br />
Training beeinflusst auch die Ausschüttung der<br />
anabolen Hormone. Zudem fördert es die Kraft<br />
in der Oberschenkelrückseite, was dir beim<br />
Kreuzheben wiederum zugutekommt.<br />
Hast du vorher noch nie Intervalltraining<br />
gemacht, versuche es mit einem lockeren Lauf,<br />
bei dem du fünf Mal je eine Minute lang richtig<br />
Gas gibst. Ruh dich zwischen den intensiven<br />
Abschnitten je eine Minute lang aus. Das gibt dir<br />
eine Vorstellung davon, wie stark du dich selbst<br />
beim nächsten Workout fordern solltest.<br />
Du machst Krafttraining und bereitest sich<br />
auf ein spezielles Rennen vor? Dann reicht das<br />
hochintensive Lauftraining allein nicht aus. Dann<br />
ist ein Lauf pro Woche im langsamen Tempo<br />
über eine größere Distanz nötig. So bereitest<br />
du deinen Körper auf die Strecke vor. Nebenbei<br />
sammelst du wichtige Erfahrungswerte, was<br />
die Nährstoffzufuhr und die Renneinteilung<br />
angeht. Trainierst du normalerweise an fünf<br />
Tagen pro Woche mit Gewichten, reduziere das<br />
Volumen auf drei Tage. Füge dann eine oder<br />
zwei Intervalleinheiten sowie eine Hybrideinheit<br />
im <strong>Fitness</strong>center hinzu. Du kannst nach dem<br />
Intervalltraining auch ins <strong>Fitness</strong>center gehen und<br />
umgekehrt. <strong>Die</strong> beiden Trainingsformen nutzen<br />
nämlich unterschiedliche Energiesysteme (die<br />
eine ATP, die andere Glykose).<br />
Hast du ein Langstreckenrennen ins Auge<br />
gefasst, nimm eine ausdauernde Laufeinheit mit<br />
ins Programm auf. Dabei solltest du das Tempo so<br />
niedrig halten, dass du dich dabei die ganze Zeit<br />
über unterhalten könntest. Auf die Art bringst du<br />
die nötigen Kilometer hinter dich. Dabei gewöhnst<br />
du dich an das Gefühl, längere Strecken zu laufen,<br />
mensfitness.de/JULI 2014/79
jedoch ohne die hohe Intensität, welche deine<br />
Regenerationsfähigkeit nur einschränken würde.<br />
Je nach Verfassung zu Beginn des Programms ist<br />
es denkbar, dass du innerhalb von zwölf Wochen<br />
fit für den Marathon bist.<br />
Je schneller du ins Ziel kommen willst, umso<br />
mehr solltest du das Krafttraining zugunsten<br />
des Lauftrainings zurückschrauben. Willst du<br />
einfach nur den Marathon überstehen, genügt<br />
bereits ein langsamer Lauf am Wochenende<br />
und der Tausch eines Krafttrainings mit einem<br />
Schwellentraining, um in Form zu kommen. Auch<br />
hier kommt es wieder auf deine Grundlagen<br />
und die Biomechanik an. <strong>Die</strong> Lauftechnik hat<br />
einen Einfluss auf die Verletzungsanfälligkeit.<br />
Frage der Regeneration<br />
Ganz gleich, wie viel du im Training gibst –<br />
die Wirkung entfaltet sich erst während der<br />
Regeneration. <strong>Die</strong> nächste große Frage ist also:<br />
Habe ich dafür überhaupt genug Zeit? Meine<br />
Antwort darauf: ja, die hast du. Wenn du die<br />
Einheiten geschickt miteinander kombinierst,<br />
statt einfach nur ein Training aufs andere<br />
aufzupfropfen. Eine allgemeine Faustregel: plane<br />
nie zwei hochintensive Einheiten hintereinander.<br />
Außerdem gewinnen die Ernährung und der<br />
Schlaf noch mehr an Bedeutung.<br />
Achte darüber hinaus darauf, hochwertige<br />
Fette, Nährstoffe und Flüssigkeiten<br />
aufzunehmen. Je mehr du läufst (das bezieht<br />
das Intervalltraining mit ein), umso mehr<br />
Kohlenhydrate brauchst du. Der Trick besteht<br />
darin, sie direkt nach dem Workout zuzuführen.<br />
Dadurch füllst du die Glykogenreserven<br />
Mit dem<br />
Kugelhantelschwingen<br />
rüttelst du die<br />
Gesäßmuskulatur<br />
wach.<br />
<strong>Fitness</strong>training für Läufer<br />
Wenn du bereits genügend Kilometer abspulst, können dir einige <strong>Fitness</strong>übungen zu mehr Tempo und Stabilität verhelfen.<br />
Wärm dich mit<br />
1 einigen dynamischen<br />
Beweglichkeitsübungen<br />
auf. Beispiele wären<br />
Oberkörperdrehungen<br />
und Hüfte öffnende<br />
Übungen wie das<br />
seitliche Durchtauchen<br />
unter der Stange (s.<br />
Abb.). Hast du Zugang zu<br />
einer Schaumstoffrolle,<br />
massier kurz den<br />
Quadrizeps und die<br />
Hüftbeuger, um den<br />
Körper aufs Workout<br />
vorzubereiten.<br />
15 WH Kreuzheben<br />
2 mit einem Gewicht,<br />
mit dem du 20 WH<br />
schaffen würdest,<br />
direkt gefolgt von<br />
Einbeinsprüngen (5 pro<br />
Seite). <strong>Die</strong>sen Durchlauf<br />
insgesamt dreimal<br />
wiederholen.<br />
10–15 Klimmzüge<br />
3 im Untergriff. Spring<br />
wenn nötig hoch zur<br />
Stange, um dich aufs<br />
kontrollierte Absenken<br />
zu konzentrieren.<br />
Direkt im Anschluss<br />
12–15 Kniebeugen<br />
an den Kurzhanteln<br />
mit anschließendem<br />
Schulterdrücken. <strong>Die</strong>sen<br />
Durchlauf insgesamt<br />
dreimal wiederholen.<br />
10 Mal Treppensteigen<br />
an der Bank<br />
4<br />
mit jedem Bein,<br />
direkt gefolgt von<br />
20 Liegestützen sowie<br />
zehn Kniebeugen mit<br />
einem Holzstiel in den<br />
nach oben gestreckten<br />
Armen. <strong>Die</strong>sen Durchlauf<br />
insgesamt dreimal<br />
wiederholen.<br />
15 bis 20 Mal<br />
5 Kugelhantelschwingen<br />
mit einem<br />
Gewicht, das du bequem<br />
kontrollieren kannst.<br />
Direkt im Anschluss<br />
zehn Ausfallschritte nach<br />
hinten pro Bein (dabei<br />
dieselbe Kugelhantel<br />
in der Grundposition<br />
festhalten). Verbring<br />
am Ende eine Minute<br />
im Unterarmstütz. (Falls<br />
nötig, als leichtere<br />
Variante die Knie auf<br />
den Boden sinken<br />
lassen. Schwerer<br />
wird es, wenn du<br />
mit den Füßen<br />
noch ein paar<br />
Zentimeter<br />
weiter nach<br />
hinten<br />
läufst.) <strong>Die</strong>sen<br />
Durchlauf<br />
insgesamt dreimal<br />
wiederholen.<br />
80/JULI 2014/mensfitness.de
Lass hochintensives<br />
Intervalltraining in<br />
deine Laufeinheiten<br />
mit einfließen.<br />
KOMBINIERTES<br />
TRAINING<br />
auf. Verwende außerdem die richtigen<br />
Nährstoffquellen. Weizenprodukte solltest du<br />
meiden, da sie die Verdauung stören können.<br />
Wähle stattdessen Inkareis, Süßkartoffeln,<br />
Hafer und Reis. Nimm außerdem viele gesunde<br />
Fettsäuren zu dir. Gute Quellen sind Kokosöl,<br />
ölhaltiger Fisch wie Lachs, Sardinen oder<br />
Makrelen, sowie Nüsse und Körner. Der Körper<br />
lernt dann, das Fett zu Treibstoff zu verarbeiten.<br />
Auf zusätzlichen Zucker kannst du fast<br />
komplett verzichten. Wenn du nach dem<br />
Workout richtig auftankst, bekommt dein<br />
Körper bereits ausreichend Energie zur<br />
Verfügung gestellt. Nimm bei jeder Mahlzeit<br />
Eiweiß zu dir. Wer Krafttraining betreibt, ist<br />
daran bereits gewöhnt. Laufsportler werden<br />
feststellen, dass mehr Eier und Hühnerbrust<br />
wahre Wunder bewirken können, was die<br />
Regeneration angeht.<br />
Gute Zeiten<br />
Auch, wenn es zunächst nicht den Anschein<br />
hat: Das kombinierte Training muss dich nicht<br />
zwangsläufig kaputtmachen. Mit der richtigen<br />
Planung und sorgfältigen Vorbereitung der<br />
Einheiten ist es auch nicht anstrengender als<br />
jedes andere Trainingsprogramm. <strong>Die</strong> Vorteile<br />
des Hybridtrainings liegen klar auf der Hand:<br />
Du bist nicht nur in der Lage, in sämtlichen<br />
<strong>Fitness</strong>disziplinen ordentliche Leistungen<br />
zu zeigen und auch auf der Straße ein gutes<br />
Tempo vorzulegen. Dein Körper wird auch<br />
stärker und schlanker aussehen. Ganz davon<br />
abgesehen, dass er für alle körperlichen<br />
Herausforderungen gewappnet ist. n<br />
Nutze zum Warm-up<br />
1 dieselben Übungen<br />
wie im <strong>Fitness</strong>programm<br />
für Läufer.<br />
Das Laufband auf<br />
2 eine Steigung von<br />
fünf Prozent einstellen<br />
und 400 Meter in einem<br />
anspruchsvollen Tempo<br />
absolvieren, bei dem du<br />
aber noch mit sauberer<br />
Körperhaltung laufen<br />
kannst.<br />
Kombiniertes Training für Kraftsportler<br />
<strong>Die</strong> Kombination aus Intervall- und <strong>Fitness</strong>training schlaucht, kann aber tolle Erfolge mit sich bringen.<br />
Wenn du vom Band<br />
3 steigst, wirst du<br />
ordentlich keuchen. Statt<br />
dich aber auszuruhen,<br />
gehst du für zehn<br />
Wiederholungen direkt<br />
an die Klimmzugstange.<br />
Spring wenn nötig<br />
hoch zur Stange, wenn<br />
du eine oder mehrere<br />
Wiederholungen nicht<br />
schaffst, um dich aufs<br />
kontrollierte Absenken<br />
zu konzentrieren.<br />
Lass dich am Ende<br />
4 wieder auf den<br />
Boden fallen, um dir<br />
ein paar Kurzhanteln<br />
zu schnappen. <strong>Die</strong> Last<br />
sollte etwa halb so groß<br />
sein wie das Gewicht,<br />
mit dem du beim<br />
Kreuzheben bequem<br />
20 Wiederholungen<br />
schaffen würdest.<br />
Absolvier dann einen<br />
Satz aus 20 Kniebeugen<br />
mit Sprung, während<br />
du die Hanteln in den<br />
Händen hältst. Stell die<br />
Gewichte anschließend<br />
beiseite, um am<br />
Boden 20 Liegestütze<br />
auszuführen.<br />
Ruh dich am Ende<br />
5 des Zyklus 2 Minuten<br />
lang aus. Raff dich dann<br />
wieder auf, um zum<br />
nächsten Durchlauf<br />
wieder ans Laufband<br />
zu gehen. Das Ziel<br />
sind insgesamt<br />
3 Zyklen. Beim ersten<br />
Mal musst du im zweiten<br />
und dritten Zyklus<br />
möglicherweise das<br />
Lauftempo und die<br />
Gewichte reduzieren.<br />
mensfitness.de/JULI 2014/81
Der 8. Fishermans Friend<br />
StrongMan Run ist in den Büchern!<br />
11.906 mutige Läufer wagten sich bei Nieselregen und erfrischenden<br />
10 Grad an den Start des 8. Fisherman’s Friend StrongmanRun. Auf die<br />
Läufer warteten 24 lange Kilometer, 1.300 Höhenmeter und 34 imposante<br />
Hindernisse. Um offiziell ins Ziel zu gelangen, musste der Parcours zwei Mal<br />
umrundet werden. Einer der Sponsoren des Events hat sich ganz besonders<br />
ins Zeug gelegt. Neben dem Sponsoring ist der Olimp Germany Chef,<br />
Bernd Czabaun sogar selbst an den Start gegangen. So viel Engagement<br />
und Einsatz wurde mit einer Laufzeit von 3 Stunden, 39 Minuten belohnt.<br />
Respekt! Denn dieser „Spaß“ ist definitiv nichts für Weicheier!<br />
START & HISTORY<br />
Für die richtige Stimmung sorgte eine Countdown-<br />
Show. Um 13 Uhr ging es dann mit entsprechendem<br />
Ehrgeiz und guter Laune an den Start! Langsam aber<br />
sicher zog Anspannung, vielleicht sogar Angst durch die<br />
Luft. Der härteste Hindernislauf konnte beginnen. Als<br />
Fisherman’s Friend den StrongmanRun 2007 das erste Mal<br />
veranstaltete, konnte niemand vorhersagen, dass die Fans<br />
der Marke damit eine neue Kategorie des Hindernislaufens<br />
schaffen würden. Viele hundert ähnliche Events schossen<br />
seitdem aus dem Boden.<br />
mensfitness.de/JULI 2014/83
OUTDOOR<br />
STRONG<br />
MAN RUN<br />
DIE STRECKE<br />
Es dauerte eine halbe Stunde bis genau 11.906 Läufer die<br />
Startlinie hinter sich gelassen hatten, um sich ihren Weg durch<br />
die “Grüne Hölle” zu bahnen. Hölle ist hier wahrlich keine<br />
Übertreibung! <strong>Die</strong> Strongman-Runner kämpften sich durch<br />
Kies, Schaum und Stromfäden hindurch, liefen über Reifen<br />
und Strohballen, schwammen durch 7 Grad kaltes Wasser,<br />
rutschten von bis zu 7,5 Meter hohen schwindelerregenden<br />
Hindernissen und kletterten über wackelige Netze und steile<br />
Holzkonstruktionen.<br />
IMPOSANTE EINDRÜCKE<br />
Der Fantasie wurden (wie immer) keine Grenzen gesetzt:<br />
Atemberaubend, erschreckend, inspirierend – all das waren<br />
die Borats, Hulks, Ritter, Läufer und Superheldinnen in ihren<br />
waghalsigen Kostümen am Rande des Weges. Sie säumten<br />
den Weg des angsteinflößenden Laufs und ließen den Weg<br />
durch die Hölle zum Leben erwachen. So muss das sein!<br />
STARKE ZEITEN<br />
Nach 1:44:25 Stunden erreichten die Sieger des vergangenen<br />
Jahres, Tom Schlegel und Felix Grelak, wieder gemeinsam<br />
als Erste das Ziel. Dritter wurde Robin Dechant mit 1:44:33.<br />
Der viermalige FFSMR-Sieger Knut Höhler erreichte nach<br />
1:57:22 die Ziellinie und wurde dieses Jahr 22. 2013 schied er<br />
verletzungsbedingt aus. Schnellste Frau in diesem Jahr war<br />
Carole Koster, die mit einer Top-Zeit von 2:06:01 Stunden<br />
ins Ziel kam. <strong>Die</strong> Italienerin Viola Cavalieri war mit 2:06:13<br />
Zweite; Friederike “Iki” Feil, Gewinnerin aus dem letzten Jahr,<br />
landete mit einer Zeit von 2:08:00 auf dem dritten Platz.<br />
DIE ZAHLEN<br />
27.000 Läufer standen im September letzten Jahres auf<br />
der Warteliste des 8. Fisherman’s Friend StrongmanRun.<br />
Mit 13.000 Anmeldungen war der Lauf nach nur wenigen<br />
Stunden und noch vor dem offiziellen Anmeldestart<br />
ausgebucht. 8.176 Teilnehmerschafften es innerhalb von vier<br />
Stunden ins Ziel, darunter 7.389 Männer und 787 Frauen.<br />
BERND CZABAUN vom Sponsor Olimp Sport<br />
Nutrition Germany schaffte es ebenfalls in<br />
einer Zeit unter vier Stunden. Für ihn war es<br />
eine großartige Erfahrung: „Ein Erlebnis für<br />
jeden, der seine persönlichen Leistungsgrenzen<br />
kennenlernen will!“. Der Trip durch die Hölle scheint also eine<br />
großartige Grenzerfahrung zu sein, die man sich nicht entgehen<br />
lassen sollte. In diesem Sinne. Bis zum nächsten Mal! n<br />
BEREITS JETZT VORANMELDEN!<br />
Möchte man sicher dabei sein, sollte man sich bereits heute auf<br />
www.strongmanrun.de für einen Startplatz voranmelden.<br />
Auf der offiziellen Homepage kann man sich zudem bereits jetzt für den<br />
zweiten deutschen Event am 30. August in Ferropolis anmelden.<br />
84/JULI 2014/mensfitness.de
Gesund<br />
und fit<br />
mit SUP<br />
Bearbeitung Oliver Bloss; Fotos Mirja Geh, Maya Bartl<br />
86/JULI 2014/mensfitness.de
Trend<br />
Trainingstipps und<br />
Möglichkeiten zur<br />
persönlichen <strong>Fitness</strong><br />
gibt es in unserer<br />
schnelllebigen Zeit<br />
mittlerweile wie den<br />
sprichwörtlichen Sand<br />
am Meer. Auch beim<br />
Stand Up Paddeln findet<br />
man in den Medien<br />
eine Vielzahl von<br />
Trainingsweisheiten<br />
und Tricks, um die<br />
persönliche <strong>Fitness</strong><br />
zu steigern und das<br />
Eigenkönnen zu<br />
verbessern. Nur<br />
wie beginnt man<br />
ein erfolgreiches<br />
Training und handelt<br />
sich brauchbare<br />
Nebenerscheinungen<br />
wie den Verlust von<br />
ein paar überflüssigen<br />
Pfunden und eine<br />
Verbesserung des<br />
Allgemeinzustandes ein?<br />
SUP-Profi Peter<br />
Bartl verrät mit leicht<br />
nachvollziehbaren<br />
Zugängen, wie einfach<br />
und effektiv ein Training<br />
umzusetzen ist, wenn<br />
man einige essentielle<br />
Parameter beachtet.<br />
mensfitness.de/JULI 2014/87
Fit in Allen Lagen: Peter Bartl<br />
VON PETER BARTL<br />
TRAININGSBEGLEITUNG VOM PROFI<br />
<strong>Die</strong> Natur genießen, schneller paddeln, Gewicht reduzieren,<br />
die allgemeine <strong>Fitness</strong> steigern, Stress abbauen und noch<br />
unzählige Gründe mehr fallen uns auf Anhieb ein, die uns<br />
veranlassen könnten, ein regelmäßiges <strong>Fitness</strong>training zu<br />
beginnen. Der Trendsport Stand Up Paddeln eignet sich ideal<br />
für dieses Vorhaben und lässt sich sehr gut mit anderen Sportund<br />
<strong>Fitness</strong>programmen kombinieren. Für Laien beim Stand<br />
Up Paddeln sowie im Ausdauer- und <strong>Fitness</strong>sport empfiehlt<br />
sich ein persönlicher Coach, der dich auf deinen ersten<br />
Schritten begleitet und dabei unterstützt, deine eigenständige<br />
Richtung zu finden. Eine Ausdauersportart am Wasser wie<br />
SUP ist vielseitig und kann auch sehr gut im Gruppentraining<br />
ausgeübt werden.<br />
GRUNDTECHNIK BEIM STAND UP<br />
PADDELN<br />
SUP ist das perfekte Ganzkörper–Ausdauertraining und recht<br />
einfach und schnell zu erlernen. Hat man sich einmal die<br />
Grundtechniken und vor allem den Basisschlag vorgenommen,<br />
und kommt auch bei leichtem Gegenwind vorwärts, so steht<br />
einem abwechslungsreichen Training am Board nichts mehr<br />
im Wege.<br />
Beim Paddeln werden die gesamte Armmuskulatur und<br />
der Schultergürtel gekräftigt. Durch die Rumpfbeuge beim<br />
Einstechen des Paddels ins Wasser werden Bauch- und<br />
Brustmuskulatur trainiert. Durch das ständige Stabilisieren<br />
des Körpergewichts am Board wird die Beinmuskulatur von<br />
den Füßen bis über Waden und Oberschenkel gestärkt. Eine<br />
Paddeleinheit ab einer halben Stunde stellt eine effektive<br />
Trainingseinheit im Bereich Ausdauer dar. Das Herz-<br />
Kreislaufsystem wird ökonomisiert, Puls und Blutdruck<br />
regulieren sich nach und nach. Sehr sinnvoll ist es, SUP in ein<br />
Trainingsprogramm zur Gewichtsreduktion einzubauen. SUP<br />
als Ausdauersport in allen seinen Facetten verbessert dein<br />
Herzkreislaufsystem und macht dich widerstandsfähiger auf<br />
Umwelteinflüsse. In Kombination mit anderen Sportarten<br />
verbessern sich zudem Koordination und Kraftausdauer und<br />
das ideale Körpergewicht pendelt sich nach und nach ein.<br />
RICHTIGES TRAINING ABER WIE?<br />
DIE BESTANDSANALYSE<br />
Quereinsteiger von anderen Sportarten haben meist ein<br />
geeignetes Fachwissen und können sich voll auf das Paddeln<br />
und die Verbesserung ihrer Technik konzentrieren.<br />
Der <strong>Fitness</strong>einsteiger sollte sich unbedingt vom Profi beraten<br />
lassen und gemeinsam wird eine Ist Zustandsanalyse<br />
durchgeführt. Über den Maximalpuls und/oder die sogenannte<br />
anaerobe Schwelle kann der optimale Trainingspuls errechnet<br />
werden.<br />
BUCHTIPP:<br />
„STAND UP<br />
PADDLING“<br />
von Steve Chismar<br />
(Delius Klasing;<br />
24,90 €)<br />
Häufigste Fehlerquelle: Grundsätzlich trainieren fast alle<br />
Neulinge in einem weitaus zu hohen Pulsbereich! Aus diesem<br />
Grund empfiehlt sich auch zu Beginn deines Trainings ein<br />
Pulsmesser (ab 59 €), der dir den Trainingsbereich anzeigt und<br />
dir hilft, dich in deinem optimalen „Trainingsfenster“ aufzuhalten.<br />
MIT GLEICHMÄSSIGKEIT UND<br />
GRUNDLAGENTRAINING ZUR SICHEREN<br />
LEISTUNGSSTEIGERUNG<br />
Als Grundlagentraining bezeichnet man ein Ausdauertraining<br />
im niederpulsigen Bereich. Meist liegt dieses bei etwa 60 bis<br />
70 Prozent des Maximalpulses einer Person, das heißt, wenn<br />
jemand in einem längeren Sprint mit hoher Geschwindigkeit<br />
einen Maximalpuls von etwa 180 Schlägen pro Minute<br />
erreicht, trainiert man zu Beginn zu einem Großteil bei 108 bis<br />
etwa 130 Schlägen pro Minute, um die Grundlagenausdauer<br />
und den Fettstoffwechsel auszubilden und zu verbessern.<br />
Der Ausdauersportler hat das Gefühl, dass das Training<br />
relativ leicht von der Hand geht und sich die Anstrengung in<br />
Grenzen hält. Dafür können die Einheiten gerne mal auch<br />
über zwei Stunden dauern, ein angenehmes Gefühl und eine<br />
verbesserte Wahrnehmung der Natur liegen im Vordergrund.<br />
ALLGEMEINE POSITIVE ASPEKTE<br />
DURCH SUP-FITNESSTRAINING<br />
• Verbesserung der Ausdauer<br />
(Ermüdungswiderstandsfähigkeit)<br />
• Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens<br />
• Leistungssteigerung und Verbesserung der<br />
konditionellen Fähigkeiten<br />
• Steigerung der persönlichen Belastbarkeit und<br />
Widerstandsfähigkeit<br />
• Stressreduktion, geeigneter Umgang mit<br />
körperlichem und mentalem Stress<br />
88/JULI 2014/mensfitness.de
SOMMER FIT-TREND<br />
Durch die Rumpfbeuge beim Einstechen<br />
des Paddels ins Wasser werden Bauchund<br />
Brustmuskulatur trainiert<br />
WANN UND WIE OFT DARF ICH<br />
SCHNELLER PADDELN- INTENSIVER<br />
TRAINIEREN?<br />
Für den Gesundheitsbereich gilt die Regel, dass man sich<br />
etwa 80 Prozent im gemäßigten Bereich aufhalten sollte,<br />
die restlichen 20 Prozent kann man auch etwas intensiver<br />
trainieren. Leistungssportler arbeiten je nach Einsatzgebiet<br />
und Sportart mit einem Verhältnis von 2 (Grundlagentraining)<br />
zu 1 (intensive Belastung. Intensive Einheiten kann man auf<br />
dem Rad bergauf, beim Lauftraining oder natürlich auch beim<br />
SUP durchführen. Gerade bei Wind und Wellen am SUP-<br />
Board ist es kaum möglich, den Puls beim Paddeltraining im<br />
gemäßigten Bereich zu halten.<br />
TRAININGSHÄUFIGKEIT<br />
Um gewünschte Ergebnisse auch nachhaltig zu erreichen, ist<br />
ein gewisser Trainingsaufwand notwendig, der wöchentlich<br />
gesamt zumindest 4-6 Stunden umfassen sollte. Dabei<br />
empfehle ich 2-3 Einheiten am SUP Board gekoppelt mit<br />
1-2 Einheiten aus dem Alternativbereich. In der kalten<br />
Jahreszeit kann dann Stand Up Paddeln durch geeignete<br />
Ausdauersportarten wie Schwimmen, Ergometer, Nordic<br />
Walking oder andere <strong>Fitness</strong>programme ersetzt werden.<br />
FITNESSTRAINING UND ERNÄHRUNG<br />
Eine gesunde und nachhaltige Ernährung geht einher mit<br />
einem Sportprogramm zur Steigerung der persönlichen<br />
<strong>Fitness</strong>. Neben einer Reduzierung oder einem kompletten<br />
Verzicht von raffinierten Nahrungsmitteln sowie<br />
krebserregenden und gefährlichen Transfetten, die vor<br />
allem in Fast Food und frittiertem Essen vorkommen, ist es<br />
notwendig, sich Zeitfenster zu schaffen, wo man in Ruhe<br />
seine Nahrung im Sitzen zu sich nehmen kann. Viele Personen<br />
reagieren auch auf Milchprodukte allergisch, ich persönlich<br />
habe meinen Milchkonsum stark reduziert und fühle mich<br />
seitdem energetisch stärker und ausgeglichener. n<br />
PETER’S ULTIMATIVE<br />
SUP-FITNESSTIPPS<br />
1. <strong>Die</strong> Qualität in deinem Training steht vor Quantität<br />
2. Regeneration hat denselben Stellenwert wie dein aktives<br />
Training<br />
3. Benutze wissenschaftliche Methoden zu Beginn, um sie<br />
später zu reduzieren<br />
4. Benutze einen Trainingsplan mit individuellen Änderungsmöglichkeiten<br />
5. Passe die Trainingsbedingungen an deine Könnensstufe<br />
im SUP Training an<br />
6. Spare Zeit durch Kombination von Paddeltechniktraining<br />
mit Intervall- und Ausdauertraining<br />
7. Höre auf deinen Körper und auf Anzeichen und passe dein<br />
Training dementsprechend an (3 x pro Woche morgens<br />
Ruhepulsmessung zur Trainingskontrolle)<br />
8. Trainingspausen bei Krankheiten sind einzuhalten<br />
9. Kombiniere dein SUP Training mit anderen Sportarten aus<br />
diversen Bereichen<br />
Peters Specials: Slacklining, Rennrad, Cross running,<br />
Skitouren, Qi Gong<br />
10. Eine ausgewogene Ernährung gibt dir Kraft und Energie<br />
im Training sowie im täglichen Leben.<br />
Alle Infos Peter unter: www.malama.at, www.be-training.at /<br />
Mail: bartl@be-training.at<br />
mensfitness.de/JULI 2014/89
TRAG DICH EIN!<br />
PERSONAL TRAINER?<br />
FITNESS STUDIO?<br />
SPORT- ODER NUTRITION-STORE?<br />
NOCH NICHT AUF FITNESS<br />
AUFGELISTET?<br />
DANN WIRD ES ABER HÖCHSTE ZEIT...<br />
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AUFTANKEN<br />
LUNGENPOWER<br />
AUS DER MUSCHEL<br />
Mit Miesmuscheln die Lungen<br />
schützen und stärken<br />
Harte Schale, gesunder Kern: Mit<br />
n einer mediterranen Tomatensauce<br />
und Rotwein schmecken Miesmuscheln<br />
nicht nur unheimlich lecker. Sie enthalten<br />
darüber hinaus auch ordentliche<br />
24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Der hohe<br />
Zinkanteil der kostbare Meeresfrüchte<br />
hilft zudem, das Atemsystem zu stärken,<br />
worauf neue Untersuchungen hinweisen.<br />
In einer Studie am „US National Centre<br />
of Biotechnology Information“ erhielten<br />
Probanden zehn Milligramm Zink pro<br />
Tag. Bei ihnen war damit das Risiko<br />
von Infektionen der oberen Atemwege<br />
um 20 Prozent niedriger als bei den<br />
Testpersonen, zu deren Ernährung keine<br />
Ergänzungsmittel hinzugefügt wurden.<br />
Eine 200-Gramm-Portion Miesmuscheln<br />
enthält sechs Milligramm Zink, deckt also<br />
fast die erforderliche Tagesdosis ab. n<br />
Muscheln sind daneben<br />
auch eine hervorragende<br />
Omega-3-Quelle. Eine<br />
Portion mit 100 Gramm<br />
enthält beeindruckende<br />
480 Milligramm der<br />
Fettsäure, die gut für die<br />
Gelenke ist.<br />
mensfitness.de/JULI 2014/91
ZUSATZERNÄHRUNG<br />
FRISCHE<br />
MISCHUNG<br />
Smoothies aus dem Handel sind alles<br />
andere als ideal. <strong>Die</strong> meisten von ihnen<br />
enthalten genausoviel Zucker wie<br />
eine Dose Limo. <strong>Die</strong> Lösung? Eigene<br />
Mischungen herstellen. Der folgenden<br />
Zaubertrank stammt aus der Smoothie-<br />
Küche des Ernährungsexperten Scott<br />
Baptie. Du holst dir dadurch drei der<br />
fünf notwendigen Portionen Obst<br />
und Gemüse am Tag, und zwar ohne<br />
geschmackliche Einbußen. Das heißt<br />
für dich: gesunder Genuss.<br />
ZUTATEN<br />
• 1 Handvoll<br />
Erdbeeren<br />
• ½ Avocado<br />
• 50 g Spinat<br />
• 10 g Honig<br />
• 1 Löffel<br />
Molkeprotein<br />
• Wasser je nach<br />
Geschmack<br />
1 AVOCADOS<br />
enthalten<br />
viele lösliche<br />
Ballaststoffe.<br />
<strong>Die</strong>se helfen, den<br />
Blutzuckerspiegel<br />
und somit die<br />
Gewichtszunahme<br />
unter Kontrolle zu<br />
halten.<br />
SPINAT ist reich<br />
2 an Eisen, was<br />
zu einem hohen<br />
Energieniveau<br />
beiträgt.<br />
HONIG stellt<br />
3 eine natürliche<br />
Kohlenhydratequelle<br />
dar,<br />
füllt also die<br />
Energiereserven<br />
des Körpers auf.<br />
4 MOLKEPROTEIN<br />
ist unverzichtbar<br />
zum Aufbau und<br />
zur Reparatur der<br />
Muskulatur nach<br />
einem Workout.<br />
5 WASSER<br />
sorgt für die<br />
Flüssigkeitszufuhr.<br />
Bereits eine<br />
einprozentige<br />
Dehydrierung<br />
kann zu einem<br />
zehnprozentigen<br />
Leistungsabfall<br />
führen.<br />
6 BEERENFRÜCHTE<br />
wie Erdbeeren sind<br />
gute Anthocyanin-<br />
Lieferanten. Sie<br />
verbessern die<br />
Konzentration und<br />
unterstützen das<br />
Kurzzeitgedächtnis.<br />
STARKE KOMBO<br />
Der olympische Medaillengewinner und Profiboxer Anthony Ogogo legt seine<br />
Lieblings-Ergänzungsmittel für ein erfolgreiches Training auf den Tisch.<br />
MOLKEPROTEIN<br />
BETA-ALANIN<br />
GLUTAMIN<br />
Schlanke Muckis<br />
„<strong>Die</strong>se Kombination hilft mir,<br />
die hochintensiven Einheiten<br />
eines Trainingslagers<br />
durchzustehen. Ich trainiere<br />
damit härter, während ich<br />
schneller regeneriere, ohne an<br />
Muskelmasse zu verlieren.“<br />
„Zwei große Löffel am Morgen im Müsli<br />
zusammen mit den Haferflocken geben<br />
mir die Energie, die ich für einen langen<br />
Trainingstag brauche.“<br />
„Vor dem Training eingenommen hilft mir<br />
eine Portion dieser Aminosäure, härter<br />
zu arbeiten, indem sie der Ermüdung<br />
meiner Muskulatur vorbeugt.“<br />
„Das ist Treibstoff für die Muskulatur und<br />
die Immunzellen. Ich gebe die Substanz in<br />
den Regenerationsshake nach dem Training,<br />
um den Muskelabbau zu minimieren.“<br />
92/JULI 2014/mensfitness.de
PERFEKTE ERNÄHRUNG<br />
HÜHNCHEN<br />
BLAU<br />
Mit der Dose Bier als Füllung wird das Huhn<br />
zum exquisiten Muskelschmaus.<br />
n Wenn es um den Muskelaufbau geht, ist Bier<br />
eigentlich dein Erzfeind – mit einer großen<br />
Ausnahme. Mit dem leckeren Gerstensaft<br />
kannst du aus dem trockenen Hühnchen einen<br />
saftigen Braten machen. So steigt die Chance,<br />
dass du den ganzen Vogel verzehrst und deine<br />
Muskulatur vom enthaltenen Eiweiß profitiert.<br />
Es braucht allerdings mehr als nur eine<br />
Mahlzeit, um die Energiespeicher der Muskeln<br />
zu füllen. Unten findest du daher einen<br />
kompletten Tagesplan, in dem jede Mahlzeit<br />
30 bis 40 Gramm Muskelfutter (sprich: Eiweiß)<br />
enthält. Das typisch amerikanische Rezept<br />
für das mit Bier gefüllte Hühnchen (Beer Can<br />
Chicken) stammt vom Michelin-Sternekoch und<br />
Duathlon-Champion Alan Murchison.<br />
ernaehrung.mensfitness.de<br />
ZWIEBELN<br />
enthalten entzündungshemmendes<br />
Quercetin.<br />
OLIVENÖL<br />
ist reich an<br />
gesunden<br />
Fettsäuren, die gut<br />
fürs Herz sind.<br />
CHILIPULVER<br />
ist ein guter<br />
Lieferant für<br />
Capsaicin, welches<br />
den Stoffwechsel<br />
auf Trab hält.<br />
PFLAUMEN<br />
sind bis oben hin<br />
mit Ballaststoffen<br />
gefüllt, welche<br />
die Verdauung<br />
verbessern.<br />
DER<br />
PLAN<br />
FRÜHSTÜCK<br />
Ein Käseomelett aus fünf Eiern,<br />
dazu Haferflocken mit Milch und<br />
gemahlenen Mandeln geben dem<br />
Körper knochenstärkendes Kalzium<br />
sowie Kohlenhydrate mit niedrigem<br />
glykämischem Index (GI). So hast<br />
du den ganzen Tag über Energie zur<br />
Verfügung.<br />
MITTAGESSEN<br />
Ein Hamburger mit 250 Gramm<br />
Fleisch und Pommes aus<br />
Süßkartoffeln stellen Kreatin zum<br />
Muskelaufbau sowie Vitamin B zur<br />
Steigerung des Energieniveaus bereit.<br />
ABENDESSEN<br />
Beer Can Chicken (2 Portionen)<br />
2 EL Olivenöl / 2 Zwiebeln,<br />
in Würfel geschnitten /<br />
4 Knoblauchzehen, gehackt /<br />
2 EL Tomatenpüree / 100 g Rosinen /<br />
100 g Pflaumen / 100 ml<br />
Weißweinessig / 200 ml<br />
Orangensaft / 50 ml Zitronensaft /<br />
150 g Zucker / 1 Dose<br />
Bier mit 330 ml Inhalt (+ 110 ml Bier<br />
zusätzlich für die Sauce) / 1 Prise<br />
Chilipulver / 1 Prise Cayennepfeffer<br />
/ 1 Prise Paprikagewürz / 1 großes<br />
Huhn aus Freilandhaltung<br />
ZUBEREITUNG<br />
• <strong>Die</strong> Zwiebelstücke und den<br />
Knoblauch ins heiße Öl geben, bis<br />
beide glasig sind. Tomatenpüree,<br />
Rosinen und Pflaumen dazugeben<br />
und 2–3 Minuten lang kochen.<br />
Essig, Saft, Zucker, etwa 180 ml des<br />
Biers aus der Dose sowie noch<br />
110 ml zusätzliches Bier dazugeben.<br />
Das Ganze 5–6 Minuten lang vor<br />
sich hinköcheln lassen.<br />
• Alles in einem Mixer miteinander<br />
verarbeiten, sodass eine homogene<br />
Mischung entsteht. Dann die<br />
Gewürze hinzufügen. Das Huhn<br />
in dieser Mischung einlegen und<br />
mindestens zwei Stunden lang im<br />
Kühlschrank kaltstellen.<br />
• Den Ofen auf 200 Grad/Gasstufe<br />
6 vorheizen.<br />
• <strong>Die</strong> Dose (mit den übrigen 150 ml<br />
Bier) mit der offenen Seite nach<br />
oben ins Huhn hineinstecken. <strong>Die</strong><br />
Dose mit dem darauf sitzenden<br />
Huhn auf eine Ofenform stellen<br />
und diese 50–60 Min. lang in den<br />
Backofen geben. Das Fleisch ist<br />
fertig, wenn es kochend heiß ist und<br />
die Haut Blasen wirft.<br />
• Danach das Gericht 10–15 Minuten<br />
lang abkühlen lassen. Zusammen<br />
mit braunem Reis und grünem<br />
Gemüse auftragen.<br />
ZWISCHENMAHLZEITEN<br />
Hüttenkäse, Makrelen aus der Dose<br />
und bis zu zwei Eiweißshakes sind<br />
gut dazu geeignet, tagsüber den<br />
Muskelaufbau anzukurbeln. n<br />
mensfitness.de/JULI 2014/93
EAT SMART<br />
Der gesunde<br />
Lass dich nicht von zuckerüberzogenen Eiweißriegeln voller Konservierungsstoffe locken. <strong>Die</strong>se<br />
hausgemachte Version ist eine effektive, sparsame und wenig aufwendige Alternative, von der die<br />
Muskeln und die Gesundheit gleichermaßen profitieren.<br />
■ Dir würde wahrscheinlich nie einfallen, im Anschluss an<br />
ein Workout ein Snickers in dich hineinzustopfen. Wenn du dir<br />
aber die Zutaten des Schoko-Erdnussbutter-Eiweißriegels<br />
ansiehst, den du dir zuvor in die Sporttasche gesteckt hast,<br />
wirst du erschrocken feststellen: Es handelt sich dabei um<br />
nichts weiter als einen gut vermarkteten Schokoriegel, mit<br />
genauso viel Zucker, Konservierungsstoffen, künstlichen<br />
Farbstoffen, Geschmacksverstärkern und anderen<br />
ungesunden Zutaten wie ein normaler Riegel. Alles<br />
SORGE FÜR DEN<br />
NÖTIGEN PEP. Süße<br />
Zutaten sind nicht nur gut<br />
fürs Aroma. Sie wirken<br />
auch als Bindemittel.<br />
Versuch es mit Datteln,<br />
Honig, Agaven oder<br />
Stevia.<br />
Nährstoffe, die du bei anderen Lebensmitteln tunlich<br />
vermeiden würdest. Kurzum: Vergiss die <strong>Fitness</strong>riegel aus<br />
dem Laden! Es ist ganz leicht, sich zuhause selbst einen<br />
gesunden Snack herzustellen. Für viele unserer Rezepte<br />
brauchst du nicht einmal einen Ofen. <strong>Die</strong> folgende leicht<br />
verständliche Anleitung von Camilla Saulsbury, Autorin<br />
eines Kochbuchs mit Energieriegel-Rezepten, ist eine<br />
gute Art, die eigene Form und Gesundheit wieder in die<br />
eigenen Hände zu nehmen. n<br />
MÜSLIRIEGEL<br />
ZUTATEN<br />
• 1½ Tassen Quinoaflocken<br />
• ½ Tasse Nüsse, gehackt<br />
• ¼ Tasse Kerne<br />
• ¼ Tasse zerkleinerte<br />
Kokosnussstücke,<br />
ungesüßt<br />
• ½ Tasse Eiweißpulver mit<br />
Vanillegeschmack, gesüßt<br />
• 1 großes Ei<br />
• 2/3 Tasse fettfreier<br />
griechischer Naturjoghurt<br />
• 1/3 Tasse Nussbutter,<br />
ungesüßt<br />
• 3 EL Honig<br />
• 2 EL Kokosöl,<br />
geschmolzen<br />
• 1 EL Zitronenschale<br />
• ½ Tasse Trockenobst<br />
ANLEITUNG<br />
1) Den Ofen auf 350 Grad<br />
vorheizen.<br />
2) Ein 20 cm großes<br />
rechteckiges Backblech mit<br />
Folie auslegen und mit Öl<br />
besprühen.<br />
3) Den Inkareis, die Nüsse,<br />
Körner und Kokosstücke auf<br />
der Folie auslegen und 6–8<br />
Minuten lang rösten. Alles in<br />
eine große Schüssel geben<br />
und dann abkühlen lassen.<br />
4) <strong>Die</strong> Quinoa-Mischung zu<br />
den übrigen Zutaten geben<br />
und gut durchrühren.<br />
5) <strong>Die</strong> Teigmischung<br />
gleichmäßig auf dem Boden<br />
der vorbereiteten Pfanne<br />
verteilen und etwa<br />
14 Minuten lang backen<br />
(oder so lang, bis die<br />
oberste Schicht goldbraun<br />
ist). Das Backblech aus<br />
dem Ofen nehmen und das<br />
Gericht abkühlen lassen.<br />
6) Den Teig zu 12 Riegeln<br />
zerteilen.<br />
Text Hollis Templeton Foto Sam Kaplan<br />
NÄHRWERT (pro Riegel)<br />
227 Kalorien, 11 g Eiweiß,<br />
20 g KH, 5 g Zucker, 12 g<br />
Fett, 2 g Ballaststoffe.<br />
94/JULI 2014/mensfitness.de
Riegel<br />
EIWEISSRIEGEL MIT<br />
ECHTEM OBST<br />
ZUTATEN<br />
• 1 Tasse Trockenobst<br />
• 1 Tassen warmes Wasser<br />
• 1½ Tassen Tasse kernige<br />
Haferflocken<br />
• 1 Tasse Molkeproteinpulver<br />
mit Vanillegeschmack<br />
• 3 EL fettarme Milch<br />
• 2 TL fein geriebene<br />
Zitronen- oder<br />
Orangenschale<br />
ANLEITUNG<br />
1) Eine gut 20 auf 12,5<br />
Zentimeter große Brotform<br />
mit Klarsichtfolie auslegen<br />
und mit Öl besprühen.<br />
2) In einer kleinen Schüssel<br />
das Obst mit dem Wasser<br />
vermischen. Das Ganze<br />
etwa 5–10 Minuten lang<br />
stehen lassen, bis das Obst<br />
weich ist. Dann abtropfen<br />
lassen und abtupfen.<br />
3) <strong>Die</strong> Haferflocken in einen<br />
Mixer geben und zu einem<br />
feinen Pulver verarbeiten.<br />
Obst, Eiweiß, Milch und<br />
Zitronen-/Orangenschale<br />
dazugeben. <strong>Die</strong> Zutaten<br />
zerkleinern, sodass das<br />
Obst nur noch aus feinen<br />
Stücken besteht und die<br />
Mischung in Klumpen an<br />
den Seiten der Schlüssel<br />
klebt.<br />
4) ) Das Ganze aufs<br />
bereitgestellte Backblech<br />
geben. Ein Stück Backpapier<br />
oder Klarsichtfolie (mit<br />
Öl besprüht) auf dem<br />
Teig ausbreiten, um auf<br />
die Art die Oberfläche<br />
glattzustreichen. Das Papier<br />
oder die Klarsichtfolie im<br />
Anschluss liegenlassen.<br />
Den Teig 30 Minuten lang<br />
kaltstellen.<br />
5) Mit einem Heber die<br />
Mischung aus dem Blech<br />
heraushebeln und auf<br />
ein Schneidbrett legen.<br />
Das Papier oder die Folie<br />
abziehen und den Teig in 6<br />
Riegel zerteilen.<br />
NÄHRWERT (pro Riegel)<br />
252 Kalorien, 17 g Eiweiß,<br />
41 g KH, 23 g Zucker, 3 g<br />
Fett, 41 g Ballaststoffe.<br />
ZUTATEN<br />
• 1 Tasse kernige<br />
Haferflocken<br />
• ½ Becher Nussbutter<br />
• 1 1/3 Tassen fettarme Milch<br />
• 1 1/3 Tassen Eiweißpulver<br />
mit Vanillegeschmack<br />
• 1/3 Tasse getrocknete<br />
Preiselbeeren<br />
• 2 TL fein geriebene<br />
Orangenschale<br />
ANLEITUNG<br />
1) Ein 20 cm großes<br />
rechteckiges Backblech mit<br />
Folie auslegen und mit Öl<br />
besprühen.<br />
2) <strong>Die</strong> Haferflocken in einen<br />
Mixer geben und zu einem<br />
feinen Pulver verarbeiten.<br />
3) <strong>Die</strong> Butter und die Milch<br />
mit in den Becher geben.<br />
Alles zu einer sämigen<br />
Mischung verarbeiten.<br />
4) Im Anschluss das<br />
Eiweiß in den Becher<br />
geben und mit einrühren.<br />
Zwischendurch ein- bis<br />
zweimal den Teig mit einem<br />
Gummi-Küchenhelfer<br />
<strong>Die</strong> Riegel bleiben bei<br />
Zimmertemperatur 2–3<br />
Tage beziehungsweise<br />
im Kühlschrank zwei<br />
Wochen lang frisch.<br />
PREISELBEER-ORANGEN-<br />
POWERRIEGEL<br />
von den Wänden und<br />
vom Boden der Schüssel<br />
kratzen. <strong>Die</strong> Preiselbeeren<br />
und die Orangenschale<br />
hinzugeben.<br />
5) <strong>Die</strong> Mischung ins<br />
bereitgestellte Backblech<br />
geben. Ein großes<br />
Stück Backpapier oder<br />
Klarsichtfolie (mit Öl<br />
besprüht) auf dem Teig<br />
ausbreiten, um auf die<br />
Art alles gleichmäßig zu<br />
verteilen und die Oberfläche<br />
glattzustreichen. Abdecken<br />
und über Nacht kaltstellen,<br />
sodass der Teig schön<br />
aushärtet.<br />
5) Mit einem Heber die<br />
Mischung aus dem Blech<br />
heraushebeln und auf<br />
ein Schneidbrett legen.<br />
Das Papier oder die Folie<br />
abziehen und den Teig zu<br />
8 Riegeln zerteilen.<br />
NÄHRWERT (pro Riegel)<br />
234 Kalorien, 20 g Eiweiß,<br />
15 g KH, 5 g Zucker, 11 g Fett,<br />
3 g Ballaststoffe.<br />
KÖRNER-<br />
PRODUKTE<br />
Eiweißriegel Marke<br />
Eigenbau bitten dir<br />
die Chance, den<br />
Speiseplan um mehr<br />
Vollkornprodukte<br />
zu bereichern.<br />
Außerdem kannst<br />
du dadurch auch<br />
Allergien und<br />
Ernährungsphilosophien<br />
wie die<br />
Steinzeitdiät, eine<br />
vegane oder auch<br />
glutenfreie Ernährung<br />
mit berücksichtigen.<br />
Wähle eine der<br />
folgenden Zutaten als<br />
Basis für den Riegel:<br />
• Kernige<br />
Haferflocken:<br />
<strong>Die</strong> sättigenden<br />
Haferflocken<br />
enthalten sowohl<br />
lösliche als auch<br />
nicht lösliche<br />
Ballaststoffe.<br />
Außerdem kann<br />
Beta-Glucan als<br />
löslicher Ballaststoff<br />
dazu beitragen, die<br />
Cholesterinwerte zu<br />
senken.<br />
• Quinoa: Der<br />
Inkareis enthält<br />
alle essenziellen<br />
Aminosäuren. Er ist<br />
somit die einzige<br />
Getreidesorte,<br />
die auch ein<br />
vollständiges Eiweiß<br />
darstellt.<br />
• Amarant: Amarant,<br />
auch Fuchsschwanz<br />
genannt, versorgt<br />
den Körper wie auch<br />
der Inkareis mit<br />
Eiweiß. Dazu kommt<br />
eine ganze Menge<br />
an Mineralstoffen,<br />
welche zum<br />
Knochenaufbau<br />
beitragen und die<br />
Energiespeicher<br />
der Muskulatur<br />
auffüllen. Hierzu<br />
zählen Eisen,<br />
Magnesium,<br />
Phosphor und<br />
Kalium.<br />
• Weizenkeime:<br />
Eine weitere feste<br />
Eiweißquelle aus<br />
der Gruppe der<br />
Getreideprodukte.<br />
Weizenkeime<br />
stecken außerdem<br />
voller Vitamin E,<br />
ein oxidationshemmendes<br />
Mittel,<br />
das gut gegen den<br />
Krebs ist.<br />
• Hirse: Eine<br />
knusprige<br />
Erweiterung<br />
eines jeden<br />
Riegel-Rezepts.<br />
Geröstete Hirse<br />
kann anstelle von<br />
Nüssen verwendet<br />
werden. Sie stellt<br />
Magnesium zum<br />
Schutz des Herzens<br />
sowie Phosphor<br />
zur Reparatur der<br />
Körperzellen bereit.<br />
EIWEISSQUELLEN<br />
„<strong>Die</strong> schnellste und<br />
einfachste Art, Eiweiß<br />
zu selbstgemachten<br />
Riegeln hinzuzufügen:<br />
Verwende entweder<br />
Molkeproteinpulver<br />
oder Eiweißpulver“,<br />
so der Tipp<br />
Saulsburys. Nüsse<br />
(Walnüsse, Cashew-<br />
Kerne, Pekannüsse,<br />
Mandeln, Erdnüsse<br />
und Pistazien),<br />
Körner (Leinsamen,<br />
Kürbiskerne, Chia-<br />
Samen, Hanfkörner,<br />
Sonnenblumen-kerne<br />
und Sesamkörner)<br />
oder natürliche,<br />
ungesüßte<br />
Nussbuttersorten<br />
beinhalten neben<br />
den gesunden Fetten<br />
und sättigenden<br />
Ballaststoffen<br />
ebenfalls Eiweiß.<br />
EXTRAS<br />
Hier sind einige<br />
gute Aromen, die<br />
dich nicht mit zu<br />
vielen zusätzlichen<br />
Kalorien belasten.<br />
Für einen nussigen,<br />
schokoladigen<br />
Geschmack kannst<br />
du zerkleinerte<br />
Kakaostücke (100<br />
Prozent Kakaoanteil)<br />
mit einrühren. <strong>Die</strong>se<br />
enthalten viele<br />
Antioxidantien sowie<br />
keine Zuckerzusätze.<br />
Ein intensiver<br />
Kaffeegeschmack<br />
ergibt sich mit<br />
einer kleinen<br />
Menge löslichem<br />
Espressopulver. <strong>Die</strong><br />
geriebenen Schalen<br />
von Zitronenfrüchten<br />
bieten indes einen<br />
frischen und<br />
fruchtigen Geschmack.<br />
Mit weihnachtlichen<br />
Aromen wie Zimt,<br />
Gewürznelken,<br />
Muskatnuss,<br />
Ingwer und<br />
Lebkuchengewürzen<br />
schmecken die<br />
Riegel ein wenig nach<br />
Weihnachtsgebäck. n<br />
mensfitness.de/JULI 2014/95
A LA CARTE<br />
ADAM GRAY<br />
ist Chefkoch in London. Er arbeitet seit<br />
28 Jahren als Koch und hat seit elf Jahren<br />
den begehrten Michelin-Stern.<br />
Adam fährt jeden Tag 30 Kilometer<br />
Rad, nimmt als Läufer an<br />
Wettkämpfen teil und trainiert<br />
Krav Maga.<br />
Mach mithilfe unseres Chefkochs<br />
Adam Grey aus der italienischen<br />
Teigscheibe einen Kalorienkiller.<br />
KNUSPERKRUSTE<br />
DAS<br />
GERICHT<br />
DER<br />
TAUSCH<br />
DER<br />
BONUS<br />
PIZZA<br />
Der Schrecken aller Diätberater: Du kannst<br />
nicht ohne sie leben, aber richtig gesund<br />
ist sie nie. Oder vielleicht doch? Wenn du<br />
den Belag sorgfältig auswählst und beim<br />
Teig ein bisschen zauberst, kannst du aus<br />
Junkfood Healthfood machen. Nur das<br />
Tiramisu danach – das ist und bleibt ein<br />
Dickmacher.<br />
BLUMENKOHL STATT MEHL<br />
„Nimm für den Teig statt weißem Mehl<br />
Kichererbsenmehl und Blumenkohl.<br />
So senkst du den glykämischen Index<br />
(GI), und du fühlst dich nachher nicht so<br />
aufgedunsen“, empfiehlt Gray. „Außerdem<br />
versorgst du dadurch den Körper mit<br />
Ballaststoffen und Vitamin C, welches gut<br />
für die Immunabwehr ist.“<br />
MEHR ENERGIE<br />
UND WENIGER<br />
FETTEINLAGERUNGEN<br />
Spinat ist reich an Folsäure, wovon der<br />
Energiehaushalt profitiert. Der Koriander<br />
weist indes hohe Konzentrationen an<br />
Mangan auf, welches zum Fettstoffwechsel<br />
beiträgt.<br />
96/JULI 2014/mensfitness.de
DAS<br />
REZEPT<br />
ZUTATEN (2 Portionen)<br />
FÜR DEN TEIG<br />
120 g Kichererbsenmehl<br />
200 g Blumenkohl, gerieben<br />
½ TL Backpulver<br />
1 TL Kumin, gemahlen<br />
1 TL Koriander, gemahlen<br />
3 Frühlingszwiebeln,<br />
kleingehackt<br />
160 ml Halbfettmilch<br />
Salz und Pfeffer<br />
50 ml Rapsöl<br />
FÜR DEN BELAG<br />
300 g passierte Tomaten<br />
200 g gekochte Hühnerbrust<br />
aus Freilandhaltung,<br />
in Scheiben geschnitten<br />
50 g Babyspinat (in Blättern)<br />
50 g Parmesankäse, gerieben<br />
ZUBEREITUNG<br />
• Kichererbsenmehl,<br />
Blumenkohl, Backpulver,<br />
Kumin, Koriander und<br />
Frühlingszwiebeln in einer<br />
Schüssel miteinander<br />
vermischen.<br />
• Langsam die Milch hinzugeben<br />
und alles durchmischen,<br />
sodass ein Teig entsteht. Mit<br />
Gewürzen abschmecken.<br />
• <strong>Die</strong> Schüssel mit Klarsichtsfolie<br />
abdecken und 10 Minuten lang<br />
in den Kühlschrank geben.<br />
• <strong>Die</strong> Teigkugel auf eine<br />
saubere Arbeitsfläche legen.<br />
<strong>Die</strong> Kugel vorsichtig zu einer<br />
runden Form in Esstellergröße<br />
plattdrücken. Der Teig sollte<br />
am Ende etwa 5 mm dick sein.<br />
• Den Pizzaboden auf ein<br />
Backblech legen, das vorher<br />
mit der Hälfte des Rapsöls<br />
leicht eingefettet wurde.<br />
• <strong>Die</strong> passierten Tomaten<br />
gleichmäßig auf dem Teig<br />
verteilen. Darauf das Huhn und<br />
den Spinat geben. Darüber<br />
das übrige Rapsöl träufeln und<br />
zum Abschluss eine Schicht<br />
geriebenen Parmesan streuen.<br />
• Im Ofen 18–20 Minuten lang<br />
bei 180° backen (bzw. so lange,<br />
bis der Teig goldbraun und der<br />
Käse geschmolzen ist). n<br />
mensfitness.de/JULI 2014/97
WISSEN<br />
MATHE ZUR MAHLZEIT<br />
Laut des Trainers und Ernährungsexperten Scott Baptie ist es unumgänglich, den eigenen<br />
Bedarf an Kalorien und Makronährstoffen zu kennen, um seine <strong>Fitness</strong>ziele zu erreichen.<br />
Wie viele Kalorien braucht der<br />
Mensch am Tag?<br />
Wie so oft kommt es auch<br />
hier auf den Einzelnen an.<br />
Wer Muskeln aufbauen will,<br />
muss mehr Kalorien zu sich<br />
nehmen, als er verbrennt. Der<br />
Fettabbau indes erfordert einen<br />
gegenläufigen Ansatz.<br />
Hier ist eine einfache und<br />
effektive Art zur Berechnung<br />
des täglichen Kalorienziels:<br />
Das Körpergewicht in Kilo<br />
multipliziert mit dem Wert 29<br />
zum Abspecken oder 40 zum<br />
Zulegen. Ein 80 Kilo schwerer<br />
Mann muss demnach 2.320<br />
Kalorien am Tag zu sich nehmen,<br />
damit die Pfunde purzeln. Will er<br />
seine Muskeln wachsen lassen,<br />
braucht er jeden Tag 3.200<br />
Kalorien.<br />
Wie sollen die drei<br />
Makronährstoffe Eiweiß, Fett<br />
und Kohlenhydrate (KH) auf die<br />
Kalorien verteilt werden?<br />
Eiweiß und Kohlenhydrate<br />
enthalten vier Kalorien pro<br />
Gramm, während beim Fett<br />
neun Kalorien pro Gramm zu<br />
veranschlagen sind. Als grobe<br />
Richtlinie solltest du versuchen,<br />
jeden Tag zwei Gramm Eiweiß und<br />
ein Gramm Fett pro Kilogramm<br />
Körpergewicht zu verzehren. Den<br />
restlichen Kalorienbedarf kannst<br />
du mit Kohlenhydraten auffüllen.<br />
Der 80 Kilo schwere Mann aus<br />
unserem obigen Beispiel käme<br />
also auf ca. 160 Gramm Eiweiß,<br />
80 Gramm Fett und 240 Gramm<br />
KH am Tag, wenn er abnehmen<br />
wollte. Fürs Muskelwachstum<br />
wären der Eiweiß- und<br />
Fettbedarf identisch. Nur die<br />
Menge der KH müsste er auf<br />
460 Gramm erhöhen.<br />
Spielt es eine Rolle, aus welchen<br />
Lebensmittelquellen die<br />
Kalorien stammen?<br />
<strong>Die</strong> gesamte Ernährung sollte<br />
auf Vollwertkost aufbauen.<br />
Sprich: Fleisch, Fisch, Nüsse<br />
und Gemüse ausschließlich<br />
aus frischen Quellen. Solche<br />
Lebensmittel enthalten in der<br />
Regel die meisten Nährstoffe.<br />
Nicht zu vergessen sind<br />
außerdem die 25 bis 30 Gramm<br />
Ballaststoffe pro Tag, um für ein<br />
gesundes Verdauungssystem zu<br />
sorgen. <strong>Die</strong> Ballaststoffe können<br />
entweder übers Fett oder die KH<br />
aufgenommen werden. Dafür<br />
empfehlen sich ballaststoffreiche<br />
Fettquellen wie Nüsse. Gute<br />
Alternativen im Bereich der KH-<br />
Lieferanten sind Gemüsesorten<br />
wie Brokkoli und Spinat.<br />
Muss ich zu bestimmten<br />
Tageszeiten die Nahrungsquellen<br />
variieren?<br />
Eigentlich nicht. Nur etwa<br />
90 Minuten vor dem Sport<br />
solltest du eine Mahlzeit mit<br />
20 bis 40 Gramm Eiweiß essen.<br />
<strong>Die</strong> Nährstoffe werden dann in<br />
Schnelle Tipps<br />
1Protein<br />
Eine Dose Thunfisch mit<br />
185 Gramm versorgt den<br />
Organismus mit<br />
23 Gramm magerem<br />
Eiweiß und 100 Kalorien.<br />
2<br />
Kohlenhydrate<br />
Eine 50-Gramm-Portion<br />
Haferflocken liefert<br />
30 Gramm komplexe KH<br />
und 190 Kalorien.<br />
„Wenn du 90 Minuten vor<br />
dem Sport 20 bis 40 Gramm<br />
Eiweiß zu dir nimmst, musst<br />
dir keine großen Gedanken<br />
mehr über die Proteinzufuhr<br />
im ‚Regenerationsfenster‘<br />
direkt nach dem Training<br />
machen.“<br />
ES FÄLLT DIR SCHWER, DIE TÄGLICHEN KALORIENVORGABEN<br />
EINZUHALTEN? MIT DIESEN PRAKTISCHEN ZWISCHENMAHLZEITEN<br />
KANNST DU DIE WERTE WIEDER EINPEGELN.<br />
3Fett<br />
Mit 50 Gramm Cashew-<br />
Nüssen nimmst du<br />
22 Gramm gesunde<br />
Fettsäuren und<br />
290 Kalorien auf.<br />
Scott Baptie ist ein Experte für Körperbau und Sporternährung. Zudem betreibt<br />
er Natural Bodybuilding und leitet das Unternehmen FoodFor<strong>Fitness</strong>.co.uk.<br />
Es fällt dir schwer,<br />
die Nährwerte<br />
deiner Lebensmittel<br />
herauszubekommen?<br />
Dann verwende<br />
Apps wie etwa das<br />
Gratisprogramm<br />
„Kalorien!“ (zum<br />
Download unter<br />
chip.de verfügbar).<br />
den darauffolgenden vier bis<br />
fünf Stunden verdaut und in<br />
den Organismus abgegeben.<br />
Du musst dir dann keine großen<br />
Gedanken über die Eiweißzufuhr<br />
im „Regenerationsfenster“ direkt<br />
nach dem Training machen wie<br />
die meisten anderen Leute. Bei<br />
den meisten Studien, welche<br />
die Vorteile der Proteinzufuhr<br />
nach dem Training hervorheben,<br />
hatten die Probanden auf<br />
nüchternen Magen trainiert. <strong>Die</strong><br />
bestmöglichen Ergebnisse erzielst<br />
du, wenn du zu einem beliebigen<br />
späteren Zeitpunkt weitere 20 bis<br />
40 Gramm Eiweiß zuführst.<br />
Was ist besser: Drei große<br />
Mahlzeiten am Tag oder sechs<br />
kleine?<br />
Viele Ernährungsexperten<br />
empfehlen eine Lebensmittelzufuhr<br />
in Abständen von drei<br />
Stunden, um den Stoffwechsel<br />
auf Trab zu halten. So erklärt<br />
sich das Prinzip mit den sechs<br />
kleinen Mahlzeiten am Tag.<br />
<strong>Die</strong> neuesten Untersuchungen<br />
weisen aber darauf hin, dass<br />
dieser Ansatz nicht wirklich greift.<br />
Solange du die tägliche Zufuhr an<br />
Makronährstoffen erfüllst, liegt es<br />
ganz bei dir, auf wie viele Mahlzeiten<br />
du die Lebensmittel verteilst. n<br />
98/JULI 2014/mensfitness.de
MUSKEL-GERICHTE<br />
Text Devin Alexander Fotos Claire Benoist<br />
ENTSCHÄRFTER<br />
DOPPELDECKER:<br />
MIT MAGEREM<br />
FLEISCH IST<br />
ES MÖGLICH,<br />
DIE DOPPELTE<br />
GEFAHR DURCH<br />
BURGER<br />
UND PIZZA<br />
ABZUWENDEN.<br />
BESSERE<br />
BURGER<br />
Fünf neue und gesündere Varianten<br />
der Frikadelle im Brötchen<br />
■ Sind dein Ziel schlanke Mahlzeiten mit hohem Eiweißgehalt? Dann mag<br />
die Vorstellung vom saftigen und leckeren Burger mit Muskelauf- und<br />
Fettabbaupotenzial abwegig oder zumindest wie ein Marketinggag erscheinen.<br />
Doch es ist tatsächlich möglich, wenn du die Sache selbst in die Hand nimmst. Wir<br />
haben mit einer vielfältigen Auswahl an Fleischsorten, Gewürzen und anderen<br />
fitnessfreundlichen Zutaten herumexperimentiert, um dir zu beweisen, dass<br />
es geht. <strong>Die</strong> Ergebnisse haben sogar uns selbst vom Hocker gehauen. Und die<br />
Nährwerte? <strong>Die</strong> siehst du dir am besten selbst an. n<br />
PIZZA-<br />
SALAMI-<br />
BURGER<br />
ZUTATEN<br />
• 170 g mageres<br />
Putenhackfleisch<br />
• 2 EL plus ¼ Tasse<br />
fettarme italienische<br />
Tomatensauce, in der<br />
Mikrowelle erhitzt<br />
• Olivenölspray<br />
• ½ Tasse grüne Paprika, in<br />
Streifen geschnitten<br />
• 30 g fettarmer Mozzarella,<br />
zerkleinert<br />
• 6 Scheiben Putensalami<br />
• 1 Vollkorn-<br />
Hamburgerbrötchen<br />
(10 cm Durchmesser)<br />
ANLEITUNG<br />
1) In einer mittelgroßen<br />
Schüssel das<br />
Putenhackfleisch mit 2 EL<br />
italienischer Tomatensauce<br />
gut vermischen. <strong>Die</strong><br />
Mischung zu einer Frikadelle<br />
formen. Der Durchmesser<br />
sollte gut einen Zentimeter<br />
mehr betragen als der des<br />
Brötchens.<br />
2) Eine große<br />
antihaftbeschichtete<br />
Bratpfanne auf mittlerer<br />
Stufe auf den Ofen<br />
stellen. Mit dem Olivenöl<br />
einsprühen, dann die<br />
Frikadelle in die eine<br />
Pfannenhälfte und die<br />
Paprikastreifen in die<br />
andere legen. Das Fleisch<br />
auf jeder Seite 2–3 Minuten<br />
lang braten. Dabei die<br />
Paprikastreifen gelegentlich<br />
drehen, bis sie durch<br />
sind und das Fleisch den<br />
erwünschten Garungsgrad<br />
erreicht hat. Etwa 1 Minute,<br />
bevor der Burger und die<br />
Paprikastreifen fertig sind,<br />
den Käse und die Salami auf<br />
die Frikadelle legen.<br />
3) <strong>Die</strong> Frikadelle auf die<br />
untere Brötchenhälfte<br />
legen. Darauf die<br />
Paprikastreifen geben.<br />
Dann mit dem Löffel Sauce<br />
auf dem Burger verteilen.<br />
<strong>Die</strong> obere Brötchenhälfte<br />
darauflegen und sofort<br />
verzehren.<br />
NÄHRWERTE<br />
421 Kalorien, 57 g Eiweiß,<br />
29 g KH, 10 g Fett<br />
mensfitness.de/JULI 2014/99
MUSKEL-GERICHTE<br />
FÜR DIE PERFEKTE FRIKADELLE<br />
IM ENGLISCHEN STIL SOLLTE DIE<br />
TEMPERATUR IM FLEISCH BEI<br />
160 GRAD LIEGEN.<br />
SALAT-<br />
TACO-<br />
BURGER<br />
ZUTATEN<br />
• 230 g extra mageres<br />
Rinderhack<br />
• 1 TL Gewürzmischung<br />
(Chilipulver, Kreuzkümmel,<br />
Paprika, Cayennepfeffer,<br />
Oregano, Basilikum,<br />
Lorbeer, Majoran, Thymian,<br />
Koriander, Senf, Rosmarin,<br />
Bohnenkraut und<br />
Limonensaft)<br />
• 1 großes Blatt Eisbergsalat<br />
• ¼ Tasse frische rote<br />
Tomaten, gehackt<br />
• 30 g extraleichter<br />
Cheddar-Käse<br />
• 1 EL Jalapeño-Chili-Ringe<br />
(oder nach Geschmack)<br />
• 1½ EL rote Tacosauce<br />
(oder nach Geschmack)<br />
ANLEITUNG<br />
1) Den Backofen auf hoher<br />
Stufe vorheizen.<br />
2) In einer mittelgroßen<br />
Schüssel das Rinderhack<br />
mit der Gewürzmischung<br />
gut verrühren. Zu einer gut<br />
12 Zentimeter langen und<br />
10 Zentimeter breiten<br />
ovalen Frikadelle formen. In<br />
den Backofen legen, bis der<br />
erwünschte Garungsgrad<br />
erreicht ist.<br />
3) <strong>Die</strong> Frikadelle auf das<br />
festere untere Ende<br />
des Salatblattes legen.<br />
Darauf die Tomaten, den<br />
Käse und die Jalapeños<br />
geben. <strong>Die</strong> Tacosauce<br />
darübergeben. Das<br />
hervorstehende dünnere<br />
Ende des Salatblatts über<br />
die Füllung klappen und<br />
den Salatburger sofort<br />
genießen.<br />
NÄHRWERTE<br />
345 Kalorien, 54 g Eiweiß,<br />
6 g KH, 12 g Fett<br />
GRÜNER<br />
BURGER:<br />
Das Salatblatt<br />
statt der Tortilla<br />
oder dem<br />
Brötchen erspart<br />
dir 300 Kalorien.<br />
100/JULI 2014/mensfitness.de
MUSKEL-GERICHTE<br />
UM DEN KALORIEN- UND FETTGEHALT NOCH<br />
WEITER HERUNTERZUFAHREN, VERWENDE<br />
SALZ STATT WÜRZSAUCEN.<br />
TOMATENBURGER<br />
MIT SPECK UND CHEDDAR<br />
ZUTATEN<br />
vermischen. Das<br />
• 2 mittelgroße Eier- oder Rindfleisch gleichmäßig<br />
Roma-Tomaten<br />
über die Tomatenhälften<br />
• 170 g mageres<br />
verteilen, um sie zu füllen.<br />
Rinderhackfleisch<br />
Überflüssiges Fleisch<br />
• 1 TL Zwiebelpulver<br />
plattdrücken, sodass<br />
• Salz zum Abschmecken es aussieht wie kleine<br />
• 30 g extraleichter<br />
Frikadellen. Darauf den<br />
Cheddar-Käse, in Scheiben Käse geben.<br />
geschnitten<br />
4) Auf jede Käsescheibe<br />
• 2 Streifen magerer Speck ½ Speckstreifen geben.<br />
• ¼ Tasse rote<br />
Darauf die Zwiebelstücke<br />
Zwiebelstreifen, gehackt verteilen. So lange backen,<br />
oder nach Geschmack bis der Speck durch<br />
ANLEITUNG<br />
ist, die Tomaten warm<br />
1) Den Backofen auf 450 sind und die Frikadellen<br />
Grad vorheizen.<br />
den gewünschten<br />
2) <strong>Die</strong> Tomaten horizontal Garungsgrad erreicht<br />
halbieren und entkernen. haben (etwa 5 Minuten,<br />
<strong>Die</strong> Hälften mit der offenen wenn gewünscht länger).<br />
Seite nach oben auf<br />
Direkt im Anschluss<br />
Backpapier legen.<br />
auftragen.<br />
3) In einer mittelgroßen<br />
Schüssel das Rindfleisch, NÄHRWERTE<br />
das Zwiebelpulver und 362 Kalorien, 54 g Eiweiß,<br />
das Salz miteinander<br />
9 g KH, 12 g Fett<br />
BISON STATT<br />
RIND: Mit<br />
Bisonfleisch wird<br />
der Burger noch<br />
schlanker.<br />
CHICKEN-BURGER<br />
CORDON BLEU<br />
ZUTATEN<br />
• 115 g magere Hackfleisch<br />
aus der Hühnerbrust<br />
• Olivenölspray<br />
• 30 g fettfreier Schinken<br />
• 1 Scheibe leichter<br />
Schweizer Käse<br />
• 1 Vollkorn-<br />
Hamburgerbrötchen<br />
• 1 Salatblatt<br />
• 3 kleine Tomatenscheiben<br />
• 1 TL frischer Thymian (oder<br />
nach Geschmack)<br />
• Dijonsenf (optional)<br />
ANLEITUNG<br />
1) Den Backofen auf hoher<br />
Stufe vorheizen.<br />
2) Das Hackfleisch zur<br />
Frikadelle formen und<br />
auf beiden Seiten mit Öl<br />
einsprühen. Das Fleisch so<br />
lange braten, bis es in der<br />
Mitte nicht mehr rosa ist.<br />
3) In der letzten Minute den<br />
Schinken und den Käse<br />
auf die Frikadelle legen.<br />
Das Brötchen toasten<br />
(wenn möglich, nur die<br />
Außenseiten).<br />
4) Den Salat, die<br />
Tomatenscheiben die<br />
Frikadelle und den Thymian<br />
aufs untere Brötchen<br />
legen. Den Senf auf der<br />
oberen Brötchenhälfte<br />
verteilen. <strong>Die</strong> Hälften<br />
aufeinanderlegen und<br />
auftragen.<br />
NÄHRWERTE<br />
325 Kalorien, 42 g Eiweiß,<br />
23 g KH, 7 g Fett<br />
102/JULI 2014/mensfitness.de
MUSKEL-GERICHTE<br />
ERSATZBRÖTCHEN:<br />
Du bist allergisch auf<br />
Weizen oder Gluten?<br />
Dann kannst du auch<br />
Reisbrötchen verwenden.<br />
DER DUFT DER KARIBIK.<br />
JAMAICA-BURGER<br />
ZUTATEN<br />
• 2 EL Tomatensauce ohne<br />
Salzzusatz<br />
• ½ TL salzfreie Cajun-<br />
Gewürzmischung (oder<br />
je nach Geschmack mehr),<br />
in 2 Hälften aufgeteilt<br />
(falls keine salzfreie<br />
Variante verfügbar ist, eine<br />
Version mit niedrigem<br />
Natriumgehalt wählen)<br />
• Olivenölspray<br />
• 115 g mageres Hackfleisch<br />
aus der Hühnerbrust<br />
• 4 große Garnelen<br />
(knapp 60 g pro Stück),<br />
geschält und entdarmt<br />
• 1 dicke rote<br />
Zwiebelscheibe (4 cm)<br />
• ½ grüne Paprika<br />
• 60 g magere geräucherte<br />
Putenwurst, längs<br />
aufgeschnitten<br />
• 1 Vollkorn-<br />
Hamburgerbrötchen<br />
(10 cm Durchmesser)<br />
ANLEITUNG<br />
1) Den Backofen auf hoher<br />
Stufe vorheizen.<br />
2) <strong>Die</strong> Tomatensauce und<br />
die Gewürzmischung in<br />
einer kleinen Schüssel<br />
miteinander vermengen.<br />
Das Hühnerhackfleisch<br />
zur Frikadelle formen. Der<br />
Durchmesser sollte gut<br />
einen Zentimeter mehr<br />
betragen als der des<br />
Brötchens.<br />
3) Frikadelle, Garnelen,<br />
Zwiebelscheibe und Paprika<br />
rundum mit Öl besprühen<br />
und mit etwas zusätzlichem<br />
Gewürz bestreuen.<br />
4) Frikadelle, Paprika,<br />
Zwiebel, Wurst und<br />
Garnelen in den<br />
Ofen schieben und<br />
zwischendurch wenden,<br />
bis die Zutaten durch<br />
sind. (<strong>Die</strong> Garnelen etwas<br />
später, da sie nicht so lange<br />
brauchen.) <strong>Die</strong> Brötchen<br />
wenn gewünscht 1 Minute<br />
lang toasten.<br />
5) <strong>Die</strong> untere<br />
Brötchenhälfte auf den<br />
Teller legen. Darauf das<br />
Hühnerfleisch, die Zwiebel,<br />
die Paprika, die Wurst und<br />
dann die Garnelen geben.<br />
<strong>Die</strong> Sauce auf die Innenseite<br />
der oberen Brötchenhälfte<br />
geben und diese auf<br />
den Burger legen. Direkt<br />
servieren.<br />
NÄHRWERTE<br />
452 Kalorien, 57 g Eiweiß,<br />
32 g KH, 10 g Fett n<br />
104/JULI 2014/mensfitness.de
ÄLTER,<br />
SCHLAUER,<br />
STÄRKER<br />
Mit dem Alter muss nicht<br />
automatisch auch<br />
die Kraft nachlassen.<br />
n<br />
Mit dem Alter kommt die Weisheit – und auch die<br />
Kraft kann noch zunehmen, zumindest laut einer<br />
Untersuchung im „American Journal of Medicine“. <strong>Die</strong><br />
Sarkopenie, der Verlust an Muskelmasse im Alter,<br />
manifestiert sich bei gesunden Menschen ab einem Alter<br />
von 25 Jahren mit einer Frequenz von 0,5–1 Prozent<br />
pro Jahr. Durch progressives Krafttraining lässt sich die<br />
Frequenz allerdings verlangsamen. Selbst in einem<br />
hohen Lebensalter von 90 und mehr Jahren ist das<br />
noch möglich, wie die Forschung zeigt. Progressives<br />
Krafttraining bedeutet: <strong>Die</strong> Lasten werden neben der<br />
Häufigkeit und Dauer der Trainingseinheiten so weit<br />
erhöht, wie es der sportliche Leistungsstand zulässt.<br />
Eine ähnliche Studie deutet darauf hin, dass<br />
erhöhte Testosteronwerte bei Männern im höheren<br />
Alter mit geringerem Muskelverlust einhergehen.<br />
Eine der besten Arten, die Produktion des<br />
Hormons anzukurbeln, sind Gewichtsübungen<br />
mit langsamer Ausführung. Dabei verwendest<br />
du beispielsweise beim Kreuzheben<br />
ein relativ hohes Gewicht mit niedriger<br />
Wiederholungszahl. Allerdings arbeitest du<br />
in den exzentrischen und konzentrischen<br />
Phasen des Ablaufs langsamer, um mehr<br />
Muskelfasern zu beanspruchen und so die<br />
Testosteronausschüttung nach oben zu<br />
treiben. Ein alter Mann ist kein D-Zug. Und<br />
das ist auch gut so. n<br />
MF Tipp<br />
Menschen über 50, die viel sitzen, verlieren bis<br />
zu 0,2 Kilo Muskelmasse pro Jahr. Mit 20 Wochen<br />
progressivem Krafttraining lassen sich aber im<br />
Durchschnitt 1,1 Kilo schlanke Muskelmasse aufbauen.<br />
mensfitness.de/JULI 2014/107
Gasttrainer<br />
magische<br />
<strong>Die</strong><br />
Zahl<br />
Hundert Wiederholungen können den Unterschied zwischen<br />
<strong>Fitness</strong> und Fehlschlag ausmachen. Der Bewegungsexperte<br />
Rannoch Donald ist der Mann mit dem Plan.<br />
Kein Schlachtplan überlebt den ersten<br />
n Kontakt mit dem Feind – zumindest<br />
dann nicht, wenn man Helmuth von Moltke<br />
Glauben schenken mag, dem Hauptmann<br />
der preußischen Armee aus dem 19.<br />
Jahrhundert. Allerdings sind die Zeiten der<br />
großen kriegerischen Auseinandersetzungen<br />
zumindest hierzulande Geschichte. Dein<br />
großer Gegner ist vielmehr die Zeit. Mit drei<br />
Stunden <strong>Fitness</strong>center pro Woche kannst du<br />
die ganze Zeit nicht komplett wettmachen,<br />
die du vor dem Computer oder in gekrümmter<br />
Haltung auf der Couch verbringst. Und es wäre<br />
eine Illusion, zu denken, dass du irgendwann<br />
mehr Zeit für deine Workouts findest.<br />
<strong>Die</strong> Lösung? <strong>Die</strong> 100-WH-Methode (engl.<br />
100 Rep Challenge), die der <strong>Fitness</strong>- und<br />
Krafttrainer Rannoch Donald entworfen hat.<br />
„<strong>Die</strong> aktuelle Forschung sagt uns, dass wir<br />
uns mehr bewegen müssen“, sagt Donald.<br />
„Wir brauchen mehr von dem, was ich als<br />
Alltagsaktivitäten bezeichne. Und die 100 Rep<br />
Challenge ist genau dafür ausgelegt. Sie ist<br />
kein Ersatz fürs aktuelle Programm, sondern<br />
vielmehr ein Zusatz. Durch die Konzentration<br />
auf Eigengewichtsübungen ist es möglich,<br />
direkt nach dem Aufstehen am Morgen,<br />
in der Mittagspause oder sofort nach der<br />
Heimkehr von der Arbeit 100 Wiederholungen<br />
abzuspulen. Du wirst feststellen, dass<br />
Einheiten mit einer regelmäßigen Zugabe von<br />
100 Wiederholungen die Leistung wirklich<br />
antreiben.“<br />
Betrachte diese Mini-Herausforderungen<br />
als Ergänzungen, die dazu ausgelegt sind,<br />
deine Gesundheit und <strong>Fitness</strong> allgemein zu<br />
steigern. Wenn du mit deinem Feind, der Zeit,<br />
haderst, kannst du die 100-WH-Programme<br />
auch nutzen, um die Dauer bis zur nächsten<br />
<strong>Fitness</strong>einheit zu überbrücken – ganz gleich,<br />
wann sie stattfindet. Also ein Plan mit viel<br />
Praxisbezug. n<br />
UNSER FACHMANN<br />
RANNOCH DONALD<br />
ist Kampfkunstexperte,<br />
Trainer und <strong>Fitness</strong>betreuer.<br />
Neben der 100-WH-Methode<br />
hat er auch Earth Strength<br />
gegründet. Das Programm<br />
zielt darauf ab, die Leute zu<br />
Aktivitäten in der freien Natur<br />
zu bewegen.<br />
108/JULI 2014/mensfitness.de
Workout 1<br />
WECKRUF 100<br />
Eine morgendliche Einheit, die ziemlich einfach oder brutal hart sein kann<br />
„Du brauchst hierfür nur eine Übung: den<br />
Liegestütz mit Strecksprung, und zwar in<br />
langsamer Ausführung“, erläutert Donald.<br />
„Dabei wird fast jeder Muskel des Körpers<br />
aktiviert. Gleichzeitig ist dies eine fantastische<br />
Dehnübung im Stil des Sonnengrußes.“ Wenn<br />
du nur aufs Kardiotraining aus bist, kannst du<br />
voll Stoff geben. Lern erst die richtige Technik<br />
und entscheide dich dann für die Satzlänge.<br />
c <strong>Die</strong> Füße anfangs etwas weiter als<br />
schulterbreit auseinandernehmen. In die<br />
Knie gehen und die Hände zwischen den<br />
Beinen absetzen.<br />
c Den linken Fuß dann in den Ausfallschritt<br />
nach hinten setzen. Im Anschluss auch den<br />
rechten Fuß nach hinten führen, um in den<br />
Liegestütz zu kommen. <strong>Die</strong> Hände befinden<br />
sich dabei direkt unterhalb der Schultern.<br />
c <strong>Die</strong> Hüfte zum Boden sinken lassen, so wie<br />
bei der traditionellen Yoga-Haltung „Kobra“.<br />
<strong>Die</strong>se Position eine Sekunde lang halten.<br />
c <strong>Die</strong> Hüfte wieder zur oberen Stützhaltung<br />
anheben und eine Wiederholung des<br />
Liegestützes ausführen. Mit Links einen<br />
Schritt nach vorne machen und den Fuß<br />
außerhalb der linken Hand auf den Boden<br />
setzen. Dann den rechten Fuß außerhalb<br />
der rechten Hand platzieren, um in die<br />
untere Position der Kniebeuge zu kommen.<br />
c Den Körper am Ende aufrichten,<br />
durchatmen und die Übung wiederholen.<br />
Bei jeder Wiederholung die Seite wechseln.<br />
1<br />
2<br />
3<br />
4<br />
5<br />
<strong>Die</strong> Einheit<br />
Du kannst die Übung zu jeder Tageszeit<br />
ausführen. Richte die Pausen zwischen<br />
den Sätzen auf die Satzlängen aus.<br />
Atme nach einer Wiederholung einmal<br />
durch, nach zwei Wiederholungen<br />
zweimal, usw. Zwischen den Runden<br />
eine komplette Minute lang ausruhen.<br />
ANFÄNGER<br />
Stufentraining nach dem Schema<br />
1/2/3/4 (10 Runden)<br />
MITTELSTUFE<br />
Pyramidentraining nach dem Schema<br />
1/2/3/4/5/4/3/2/1 (4 Runden)<br />
FORTGESCHRITTENE<br />
Pyramidentraining nach dem Schema<br />
1/2/3/4/5/6/7/8/9/10/9/8/<br />
7/6/5/4/3/2/1 (1 Runde)<br />
6<br />
7<br />
mensfitness.de/JULI 2014/109
Gasttrainer<br />
GERADE<br />
Eine lockere Boxerhaltung einnehmen.<br />
Dafür den linken Fuß nach vorne setzen<br />
und den hinteren Fuß so auf den<br />
Zehenspitzen drehen, als würdest du eine<br />
Zigarette auf dem Boden austreten. Dann<br />
mit der rechten Hand eine harte Gerade<br />
schlagen.<br />
110/JULI 2014/mensfitness.de
Workout 2<br />
KAMPF 100<br />
Mit vollem Schwung aus den Federn – dank dieser Übungsreihe über 100 WH<br />
Bei der nächsten Herausforderung bleibst du<br />
stehen, um weiter an deinen Boxkünsten zu<br />
arbeiten. „Das hier ist wie Schattenboxen mit<br />
einem Extra“, so Donald. „Du verwendest die<br />
Knie, die nicht so viel Raum brauchen wie<br />
die Füße. Durch die explosive Ausführung<br />
bringst du das Herz-Kreislauf-System mehr in<br />
Schwung, während du auch an deiner Technik<br />
feilst.“<br />
ANFÄNGER<br />
Arbeite an den fünf Grundübungen, die<br />
du brauchst. Versuch, insgesamt 100<br />
Wiederholungen zu absolvieren.<br />
MITTELSTUFE<br />
„Wiederhol zehn Runden lang die folgenden<br />
beiden Kombinationen: Jab, Cross, linkes<br />
Knie, rechtes Knie, Cross sowie Jab, rechtes<br />
Knie, linkes Knie, Jab, Cross“, meint Donald.<br />
„Führ saubere und harte Schläge aus. Wenn<br />
du durchatmen musst, bleib einfach auf den<br />
Fußballen und beweg dich weiter, bist du<br />
bereit für die nächste Combo bist.“<br />
FORTGESCHRITTENE<br />
Mit Liegestützen und Strecksprüngen wird das<br />
Schlagtraining zum Fettkiller mit Keuchfaktor.<br />
Wiederhol die folgende Schlagfolge über<br />
20 Runden hinweg:<br />
Jab, Cross, Haken, Cross, Bergsteiger<br />
1<br />
2<br />
3<br />
JAB<br />
(GERADE MIT DER FÜHRHAND)<br />
c In der Grundstellung (siehe<br />
oben) den Körper nach rechts<br />
drehen und dabei einen Schlag<br />
mit links abgeben. Das Kinn dabei<br />
zum Schutz zur Schulter ziehen.<br />
Wiederhol die Übung auf der<br />
anderen Seite.<br />
HAKEN<br />
c Mit einer Drehung nach<br />
rechts den rechten Ellbogen<br />
auf Schulterhöhe anheben und<br />
einen Haken ansetzen. Dabei den<br />
Daumen nach oben strecken, um<br />
die maximale Kraft zu entwickeln.<br />
Behalte den Arm eng am Körper.<br />
Das ist einfacher, nachdem du<br />
eine Gerade gelandet hast.<br />
Wiederhol die Übung auf der<br />
anderen Seite.<br />
4<br />
KNIEKICK<br />
c Mit nach unten weisenden<br />
Zehen das rechte Knie anheben<br />
und die Hüfte nach vorn<br />
schieben, um zusätzliche Kräfte<br />
freizusetzen. Mit den Armen den<br />
imaginären Gegner gleichzeitig<br />
nach unten in Richtung Knie<br />
ziehen. Wiederhol die Übung auf<br />
der anderen Seite.<br />
5<br />
BERGSTEIGER<br />
c Im Liegestütz erst ein<br />
Knie zum Brustkorb führen,<br />
dann das andere. Dann in die<br />
Ausgangsposition zurückkehren<br />
und einen Liegestütz ausführen,<br />
um eine Wiederholung<br />
abzuschließen.<br />
mensfitness.de/JULI 2014/111
Gasttrainer<br />
Workout 3<br />
KLASSIKER 100<br />
Ein echter <strong>Fitness</strong>-Schub: drei Ganzkörperübungen zum Muskelaufbau<br />
„<strong>Die</strong> Original-Übung für jedermann besteht<br />
aus einer einfachen aber anspruchsvollen<br />
Abfolge: zehn Klimmzüge, 30 Liegestütze<br />
und 60 Kniebeugen ohne Gewicht“, erklärt<br />
Donald. „Wenn das Ganze neu für dich ist,<br />
splitte die Wiederholungen in zwei Runden<br />
mit je fünf Klimmzügen, 15 Liegestützen und<br />
MITTELSTUFE<br />
30 Kniebeugen. Absolute Anfänger können<br />
auch zwei Klimmzüge, sechs Liegestütze und<br />
zwölf Kniebeugen auf fünf Runden verteilen.“<br />
Wenn du einmal die Technik drauf hast,<br />
nutze die Varianten für die Mittelstufe und<br />
Fortgeschrittene, um dich noch mehr zu<br />
fordern.<br />
1 2 3<br />
KLIMMZUG IM ENGEN GRIFF<br />
c Mit nach vorne weisenden Handflächen<br />
an die Stange gehen. <strong>Die</strong> Arme sind<br />
etwa schulterbreit voneinander entfernt.<br />
c Dann den Körper nach oben ziehen,<br />
um mit dem Kinn über die Stange zu<br />
kommen. Im Anschluss kontrolliert<br />
wieder nach unten kommen.<br />
SPIDERMAN-LIEGESTÜTZ<br />
c In den Liegestütz kommen. Den Körper<br />
zum Boden sinken lassen und dann ein<br />
Knie nach oben und in Richtung eines<br />
Ellenbogens führen.<br />
c <strong>Die</strong> Bewegung zum Abschluss des<br />
Ablaufs umkehren, die nächste WH auf<br />
der anderen Seite ausführen.<br />
KNIEBEUGE MIT HÄNDEN HINTER DEM KOPF<br />
c <strong>Die</strong> Hände hinter den Kopf führen und<br />
das Gewicht auf die Fersen verlagern.<br />
c So weit wie möglich in die Knie<br />
gehen und dabei versuchen, mit der<br />
Oberschenkelrückseite an die Waden<br />
zu kommen.<br />
FORTGESCHRITTENE<br />
1 2 3<br />
KLIMMZUG IM BREITEN OBERGRIFF<br />
c Mit nach vorne weisenden Handflächen<br />
an die Stange gehen. <strong>Die</strong> Arme sitzen in<br />
etwa anderthalbfacher Schulterbreite<br />
auf der Stange.<br />
c Den Körper nach oben ziehen, um mit<br />
dem Kinn über die Stange zu kommen.<br />
Im Anschluss kontrolliert wieder nach<br />
unten kommen.<br />
GORILLA-LIEGESTÜTZ<br />
c In den Liegestütz kommen. Lass dich<br />
wie gewohnt nach unten sinken. Stoß<br />
dich dann aber so explosiv nach oben,<br />
dass du die Hände vom Boden nehmen<br />
kannst, um dir damit in der Luft auf den<br />
Brustkorb zu klopfen.<br />
c Fang dich im Anschluss wieder ab und<br />
wiederhol die Übung.<br />
KNIEBEUGE MIT ERHOBENEN HÄNDEN<br />
c Hierbei trainierst du die Flexibilität und<br />
Stabilität, die du für die Kniebeuge mit<br />
Stange über dem Kopf brauchst. <strong>Die</strong><br />
Übung kannst du überall ausführen.<br />
Behalte deine Hände über dem Kopf<br />
und versuch, die Arme auf die Ohren<br />
auszurichten.<br />
c In die Kniebeuge gehen und dabei den<br />
Brustkorb aufrecht halten. <strong>Die</strong> Arme<br />
bleiben in der identischen Position über<br />
dem Kopf gestreckt.<br />
c Am Ende den Körper aus den Fersen<br />
heraus wieder nach oben schieben.<br />
112/JULI 2014/mensfitness.de
Park-Workout<br />
POWER AUS<br />
DEM PARK<br />
LUST, MAL WIEDER IM PARK ABZUHÄNGEN? DIESES<br />
TRX-WORKOUT IST DIE ZWEITE EINHEIT UNSERES<br />
TRAININGSLAGERS FÜR DEN PARK.<br />
Wenn du einen Elitesoldaten<br />
n fragst, was die beste<br />
körperliche Vorbereitung auf die<br />
ständig wechselnden Anforderungen<br />
eines realen Einsatzes ist, wird<br />
die lockere Joggingrunde im Park<br />
wahrscheinlich nicht in seinen<br />
Ausführungen vorkommen.<br />
Aufgrund der sich konstant<br />
verändernden Bedrohungen, denen<br />
Elitesoldaten bei ihren Missionen<br />
ausgesetzt sind, müssen sie bereits<br />
beim ersten Anzeichen einer Gefahr<br />
schnell und effektiv handeln.<br />
<strong>Die</strong> beste Art, diese Fähigkeit<br />
auszubilden, ist das hochintensive<br />
Intervalltraining (HIIT) mit einem<br />
breiten Angebot an Übungen zum<br />
Aufbau der schnellen Muskelfasern<br />
– derjenigen Fasern, die für explosive<br />
Bewegungsabläufe verantwortlich<br />
sind.<br />
Das HIIT macht nicht nur sowohl<br />
Soldaten als auch Zivilisten schneller<br />
und stärker, es ist auch eine der<br />
besten Methoden, dem Speck zu<br />
Leibe zu rücken. „Um bei einem<br />
Training schnelle Fortschritte zu<br />
machen, brauchst du vor allem eine<br />
hohe Intensität“, erklärt der Personal<br />
Trainer Sean Lerwill, ehemaliger<br />
<strong>Fitness</strong>ausbilder für die Rekruten<br />
der Royal Marine und der Mann, der<br />
uns die Übungen für dieses Workout<br />
zeigt. „<strong>Die</strong> Forschung hat gezeigt,<br />
dass das HIIT in jeder Hinsicht<br />
effektiver ist als konstantes Training<br />
mit niedriger Intensität [kurz LISS],<br />
wenn es darum geht, Kalorien zu<br />
verbrennen.“<br />
Alles, was du für dieses<br />
HIIT-Eigengewichts-Workout<br />
brauchst, ist ein TRX-Band und eine<br />
Klimmzugstange oder ein Ast zum<br />
Befestigen. Also: An die Arbeit! Zur<br />
Steigerung der Dynamik und der<br />
Fettverbrennung reichen bereits<br />
zwölf Minuten. n<br />
So<br />
funktioniert<br />
dieses<br />
Workout<br />
Nimm dir für<br />
jede Übung<br />
20 Sekunden<br />
Zeit, gefolgt von<br />
10 Sekunden<br />
Pause. Ruh dich<br />
zwischen den<br />
Sätzen je zwei<br />
Minuten lang aus<br />
und absolviere<br />
drei Durchläufe.<br />
Absolviere<br />
bei Übungen<br />
mit mehreren<br />
Wiederholungen<br />
die Bewegung<br />
innerhalb von<br />
20 Sekunden so<br />
oft du kannst.<br />
Bei statischen<br />
Haltungen<br />
wie etwa dem<br />
Unterarmstütz<br />
geht es darum,<br />
die Position<br />
20 Sekunden<br />
lang zu halten.<br />
mensfitness.de/JULI 2014/115
Park-Workout<br />
1 BERGSTEIGER<br />
AM TRX-BAND<br />
Zeit 20 Sek.<br />
c Im Liegestütz die Hände schulterbreit auseinandernehmen.<br />
<strong>Die</strong> Füße in die Schlaufen des TRX-Bandes stecken,<br />
sodass die Fußrücken am Band anliegen. Der Körper<br />
bildet vom Kopf bis zu den Zehen eine gerade Linie.<br />
c Nun ein Bein hoch zum Brustkorb führen.<br />
Das andere Bein dabei gerade halten.<br />
c In die Ausgangsposition zurückkehren und die<br />
Übung auf der anderen Seite wiederholen.<br />
2 TRX-LIEGESTÜTZ<br />
Zeit 20 Sek.<br />
c Im Liegestütz die Hände schulterbreit auseinandernehmen.<br />
<strong>Die</strong> Füße in die Schlaufen des TRX-Bandes stecken,<br />
sodass die Fußrücken am Band anliegen. Der Körper<br />
bildet vom Kopf bis zu den Zehen eine gerade Linie.<br />
c <strong>Die</strong> Arme beugen, um den Brustkorb nach unten zu senken,<br />
bis er nur noch eine Faustbreit vom Boden entfernt ist.<br />
c Drück dich dann explosiv wieder nach<br />
oben in die Ausgangsposition.<br />
START<br />
8 UNTERARMSTÜTZ AM TRX-BAND<br />
Zeit 20 Sek.<br />
c Im Liegestütz die Hände schulterbreit auseinandernehmen.<br />
<strong>Die</strong> Füße in die Schlaufen des TRX-Bandes stecken,<br />
sodass die Fußrücken am Band anliegen. Der Körper<br />
bildet vom Kopf bis zu den Zehen eine gerade Linie.<br />
c Den Körper sinken lassen, um die Oberarme auf den Boden<br />
zu setzen. Dann unter Anspannung der tief liegenden<br />
Stützmuskulatur (sog. Core) die Position halten.<br />
7 AUSFALLSCHRITT AM TRX-BAND<br />
Zeit 20 Sek.<br />
• Einen Fuß etwas versetzt vor dem anderen auf den<br />
Boden stellen, den anderen in die TRX-Schlaufe hinter<br />
dem Körper stecken. Das Knie dabei leicht beugen.<br />
• Dann in die Kniebeuge gehen, sodass der vordere<br />
Oberschenkel parallel zum Boden läuft.<br />
• <strong>Die</strong> Spannung im TRX-Band aufrechterhalten,<br />
um im Gleichgewicht zu bleiben.<br />
TRX-Band ab €19,90<br />
perform-better.de<br />
116/JULI 2014/mensfitness.de
3 TRX-RUDERN<br />
Zeit 20 Sek.<br />
c Das TRX-Band mit gestreckten Armen und schulterbreit<br />
voneinander entfernten Füßen vor dem Körper gespannt<br />
halten. Dann mit den Füßen nach vorne laufen, bis der<br />
Körper um etwa 45 Grad zum Boden geneigt ist.<br />
c Anschließend den Körper kraftvoll nach oben ziehen<br />
und dabei die Arme so beugen, dass sich die Griffe<br />
links und rechts neben dem Brustkorb befinden.<br />
c <strong>Die</strong> Füße bleiben während des gesamten<br />
Ablaufs fest an ihrer Position.<br />
4 KNIEBEUGE MIT SPRUNG AM<br />
TRX-BAND<br />
Zeit 20 Sek.<br />
c Das TRX-Band mit gestreckten Armen und<br />
schulterbreit voneinander entfernten Füßen<br />
vor dem Körper gespannt halten.<br />
c Nun in die tiefe Kniebeuge gehen, bis die<br />
Oberschenkelrückseite die Waden berührt.<br />
c Stoß dich dann explosiv vom Boden ab.<br />
6 TRX-FLY<br />
Zeit 20 Sek.<br />
c Mit schulterbreit voneinander entfernten Füßen die Griffe<br />
des TRX-Bandes in den etwas mehr als schulterbreit<br />
voneinander entfernten Händen vor dem Körper festhalten.<br />
c Jetzt die Arme nach vorne drücken, um den<br />
Körper um 30 Grad nach vorn zu neigen.<br />
c Den Körper dabei gerade halten und die TRX-<br />
Griffe so weit nach vorn schieben, dass die<br />
Arme mit den Schultern eine Linie bilden.<br />
c <strong>Die</strong> Arme wieder heranziehen, um in die<br />
Ausgangsposition zurückzukehren.<br />
5 BECKENHEBEN AM TRX-BAND<br />
Zeit 20 Sek.<br />
c Mit dem Gesicht nach oben auf den Boden legen,<br />
die Füße in die Schlaufen des TRX-Bandes stecken,<br />
sodass die Fersen an den Bändern anliegen.<br />
c Nun die Hüfte vom Boden heben, sodass der Körper von den<br />
Fersen bis zum oberen Rücken eine gerade Linie bildet.<br />
c Durch Beugen der Beine und Hochdrücken des<br />
Beckens das TRX-Band zum Gesäß heranziehen.<br />
mensfitness.de/JULI 2014/117
MMMA DRILLS<br />
MICHAEL PAGE<br />
ALTER 26<br />
GRÖSSE 1.91 m<br />
GEWICHT 77 kg<br />
ERFOLGE<br />
c 10 x Weltmeister im<br />
Freestyle-Kickboxen<br />
c MMA-Profibilanz 5 Siege,<br />
0 Niederlagen<br />
MICHAEL PAGE<br />
IST VOR KURZEM<br />
ZUR MMA<br />
GEWECHSELT.<br />
HIER ZEIGT<br />
ER UNS DAS<br />
TRAINING, DAS<br />
IHN ZU EINEM<br />
DER HEISSESTEN<br />
ANWÄRTER<br />
DIESER<br />
SPORTART<br />
GEMACHT HAT.<br />
DER GROSSE<br />
KICK<br />
118/JULI 2014/mensfitness.de
MMMA DRILLS<br />
Du hast noch nie etwas von Michael<br />
„Venom“ Page gehört? Dann solltest<br />
du dir schnell eines seiner YouTube-<br />
Videos ansehen: Bei seinem Mixed-<br />
Martial-Arts-Debüt in der UCMMA (eine<br />
Organisation unterhalb der UFC), hätte man<br />
glauben könne, Page habe schon Dutzende<br />
von MMA-Kämpfen bestritten. Sein Stil<br />
erinnert halb an den von Roy Jones Jr, halb an<br />
zeitgenössischen Tanz. In weniger als zwei<br />
Minuten schlug er voll ein: Mit einem Tornado<br />
Kick schickte er seinen Gegner nach der<br />
360-Grad-Drehung auf die Bretter. Während<br />
sein Kontrahent durch die Luft segelte, stand<br />
Page ganz gelassen daneben. Ein mehr als<br />
beeindruckender Einstand. Es sah aus wie eine<br />
fleischgewordene Version des Spiels Tekken.<br />
Was weniger überrascht, ist die Tatsache,<br />
dass Page fest in der Kampfkunst verwurzelt<br />
ist. „Meine Eltern, Tanten, Onkel, Brüder und<br />
Schwestern – sie alle lernen Lau Gar Kung<br />
Fu“, sagt er. „Mein Vater war mein Lehrer. Es<br />
liegt also auf jeden Fall in der Familie. Praktisch<br />
mit den ersten Schritten brachte mir mein Dad<br />
schon die ersten Kicks bei!“<br />
BROTLOSE KUNST<br />
Von dort entwickelte sich Page weiter zum<br />
Freestyle-Kickboxer, einer Sportart, wo in<br />
den Regeln spektakuläre Tritte ausdrücklich<br />
erwünscht sind. Im Alter von zwölf Jahren<br />
gewann Page seinen ersten Weltmeistertitel<br />
in der relativ unbekannten Sportart. Danach<br />
schnappt er sich noch weitere neun Male<br />
die Krone. Nur leider kann man von dieser<br />
Disziplin nur schwer leben.<br />
„Mit dem Kickboxen habe ich angefangen,<br />
weil es mir Spaß macht. Aber ich musste alles<br />
aus der eigenen Tasche bezahlen“, erklärt er<br />
PAGE GEWANN<br />
SEINEN ERSTEN<br />
WELTMEISTERTITEL IM<br />
KICKBOXEN IM ALTER VON<br />
ZWÖLF JAHREN. DANACH<br />
SCHNAPPTE ER SICH<br />
NOCH WEITERE NEUN<br />
MALE DIE KRONE.<br />
uns. „Ich musste umherreisen, wurde nicht<br />
gesponsert und hatte das Gefühl, mich im Kreis<br />
zu drehen. Nach den Events kam ich nachhause<br />
und musste am nächsten Tag mit Verletzungen<br />
arbeiten. Der Aufwand hat sich einfach nicht<br />
mehr gelohnt. Ich hatte den Eindruck, mich<br />
im Mixed Martial Arts weiterentwickeln und<br />
mehr erreichen zu können. Außerdem gab mir<br />
das die Gelegenheit, als Schüler wieder neue<br />
Fertigkeiten dazuzulernen, was mich wirklich<br />
ansprach.“<br />
Im Ring scheint Page mit einem immensen<br />
Selbstvertrauen gesegnet zu sein. Doch privat<br />
ist er eigentlich ein netter und bescheidener<br />
Kerl. Das Herumtänzeln ist nur Teil seines<br />
Kampfplans.<br />
„Meine wichtigste Waffe ist die<br />
Bewegung“, erläutert er. „Es geht nicht einfach<br />
ums Treten und Schlagen. Es geht darum, für<br />
die Kicks und Schläge in die richtige Position<br />
zu kommen und sich dann wieder aus dem<br />
Gefahrenbereich zu entfernen. <strong>Die</strong>se Taktik<br />
versuche ich, aus dem Freestyle-Kickboxen<br />
mit in den Ring zu nehmen. Der einzige<br />
Unterschied ist, dass ich jetzt neben den<br />
Faustschlägen und Fußtritten auch aufpassen<br />
muss, nicht mit Ellbogen und Knien getroffen<br />
zu werden oder mit Takedowns auf die Matte<br />
geschickt zu werden.“<br />
Wir wollten wissen, was es mit den ganzen<br />
Drehsprüngen auf sich hat. „Es gefällt mir<br />
sehr, wenn ich eine gute Show abliefern<br />
und neue Sachen ausprobieren kann. Mein<br />
erster Weltmeistertitel mit zwölf gab mir<br />
viel Vertrauen in meine eigenen Fähigkeiten.<br />
Von da an habe ich beim Kickboxen jeden<br />
verrückten Kick nachgeahmt, den ich auf dem<br />
Bildschirm gesehen habe. Dasselbe mache ich<br />
jetzt in der MMA.“<br />
Das Auge des Sturms<br />
Folge Pages Anleitungen, um den <strong>ultimative</strong>n Showkick zu lernen.<br />
1<br />
c Zu Beginn den stärkeren Fuß in<br />
Kampfstellung nach vorne setzen.<br />
2<br />
c Den Körper um 180 Grad zum<br />
Standbein drehen und auf den<br />
vorderen Fuß umspringen.<br />
3<br />
c Das Knie des vorherigen<br />
Standbeins nach oben ziehen<br />
und die Drehung fortsetzen.<br />
120/JULI 2014/mensfitness.de
4<br />
c Auch mit dem anderen Bein<br />
vom Boden abspringen.<br />
5<br />
c Das Bein des stärkeren Fußes per Scherenschlag nach<br />
vorn schnellen lassen, um einen Treffer beim Gegner<br />
zu landen und die 360-Grad-Drehung abzuschließen.<br />
mensfitness.de/JULI 2014/121
MMMA DRILLS<br />
GRUNDLAGEN<br />
Neben seinen ansehnlichen Schlägen arbeitet<br />
Page auch am äußerst wichtigen Bodenkampf.<br />
Bislang konnte er schon zwei Siege per<br />
Submission verbuchen. „Ich trainiere jetzt<br />
seit mittlerweile drei Jahren Grappling“, meint<br />
er dazu. „Das Kickboxen ist eine sehr taktikund<br />
tempolastige Sache. Du musst dafür im<br />
Kopf immer hellwach sein. Ich denke, das hat<br />
mir beim Einstieg ins Brazilian Jiu Jitsu sehr<br />
geholfen. Das ist eine ähnliche Disziplin – fast<br />
so wie ein rasantes Schachspiel. Ein bisschen<br />
länger habe ich für die Ringkampf-Elemente<br />
gebraucht. Das Grappling erfordert eine andere<br />
Art der <strong>Fitness</strong>. Du musst dafür in der Lage<br />
sein, ständig gegen das Körpergewicht deines<br />
Gegners zu arbeiten.“<br />
Um sich darauf einzustellen, hat er im<br />
<strong>Fitness</strong>center einen Gang zugelegt. Dazu<br />
Page: „Ich mache im Trainingslager zweimal<br />
pro Woche ein Kraft- und Konditions-Workout.<br />
Das hilft mir, vor einem Kampf Tempo und<br />
Explosivität aufzubauen. <strong>Die</strong> Einheiten sind<br />
so gestaltet, dass sie echte Kampfszenarien<br />
nachstellen. Für mich ist es sinnvoller, freie<br />
Page hat sein <strong>Fitness</strong>programm<br />
umgestellt, seit er vom Kickboxen zur<br />
MMA gewechselt ist.<br />
Gewichte zu verwenden, Zirkeltraining zu<br />
machen oder Eigengewichtsübungen mit<br />
Zusatzgewichten zu absolvieren. Ich trainiere<br />
beispielsweise viel mit Gewichtsweste. An<br />
festen Maschinen Eisenplatten zu bewegen,<br />
ist nicht so mein Ding. Was das Kardiotraining<br />
angeht, gibt es nichts Besseres als das<br />
altbewährte MMA-Sparring.“<br />
ULTIMATIVES ZIEL<br />
Im Moment kämpft Page in der relativ<br />
unbekannten Liga des UFC-Rivalen Bellator.<br />
Daneben macht er auch Kämpfe in der Super Fight<br />
League in Asien. <strong>Die</strong> Konkurrenz ist hier vielleicht<br />
nicht ganz so berühmt wie auf der ganz großen<br />
Tribüne. Doch Page hat es nicht eilig mit seinem<br />
ersten Auftritt in der großen Arena. Er will damit<br />
warten, bis er wirklich seinen Zenit erreicht hat.<br />
„<strong>Die</strong> UFC ist für mich ein langfristiges<br />
Ziel“, verdeutlicht Page. „Das Niveau dort ist<br />
unglaublich. Und ich habe das Gefühl, dass ich<br />
noch Einiges dazulernen muss, bevor ich dort<br />
anfange. Ich will warten, bis ich das komplette<br />
Paket geschnürt habe: Meine Persönlichkeit als<br />
Fighter, meinen Stil und eine große Fanbasis.<br />
Wenn ich es dann schaffe, werde ich mich auch<br />
lange halten können.“ Also alles gut geplant.<br />
In der Zwischenzeit dürfen wir uns auf ein paar<br />
weitere Knock-outs per Drehkick freuen. n<br />
122/JULI 2014/mensfitness.de
MMMA DRILLS<br />
Fight-Tempo<br />
"<strong>Die</strong>se Übungen helfen mir, Tempo und Power zu entwickeln, indem sie die Bewegungen nachstellen, die im MMA-Fight gebraucht werden“, so Pages Trainer Paul Ivens.<br />
„Das Prinzip besteht darin, hochwertige Wiederholungen auszuführen, und nicht darin, die Muskeln zu ermüden.“<br />
1 HOCHSPRUNG MIT<br />
GEWICHTSWESTE<br />
Sätze 4 WH 6<br />
c Geh in die Knie und stoß dich dann<br />
explosiv nach oben. Dabei die Knie<br />
hoch zum Brustkorb ziehen.<br />
2 SPRAWL MIT<br />
GEWICHTSWESTE<br />
Sätze 4 WH 8<br />
c Lass dich mit gespreizten Beinen auf den<br />
Boden fallen. Den Oberkörper dabei aufrecht<br />
halten, die Hüfte nach unten führen und die<br />
Beine hinter dem Körper ausstrecken.<br />
3 SCHLAG MIT DEM<br />
MEDIZINBALL GEGEN DEN<br />
SACK<br />
Sätze 4 WH 12<br />
c Über einem Schlagsack in Position<br />
gehen und dann mit dem Ball nach unten<br />
stoßen. Den Medizinball für die nächste<br />
Wiederholung wieder aufheben.<br />
4 MEDIZINBALL-<br />
SCHMETTERN<br />
Sätze 4 WH 6<br />
c Mit beiden Händen eine Medizinball über den<br />
Kopf heben und dann druckvoll auf den Boden<br />
schmettern. Kurz vor dem Aufprall loslassen.<br />
5 LANGHANTELSCHLAG<br />
Sätze 3 WH 15 pro Arm<br />
c Das Ende einer T-Stange in eine Hand<br />
nehmen. Dann mit dem Körper aus der<br />
Hüfte und der Core-Muskulatur heraus<br />
einen Schlag nach vorne ausführen.<br />
6 HÜFTDREHUNG MIT<br />
GEWICHTSSCHEIBE<br />
Sätze 4 WH 10<br />
c Vor dem Brustkorb eine Gewichtsscheibe<br />
festhalten. Dann den Oberkörper von<br />
einer Seite zur anderen drehen.<br />
124/JULI 2014/mensfitness.de
Gym Talk<br />
SPEZIALÜBUNG<br />
EISERNER WILLE<br />
Für diese Variation der Dragon Flag<br />
brauchst du eine stabile und gut<br />
gestählte Core-Muskulatur sowie zwei<br />
Kugelhanteln.<br />
Jeder Bruce-Lee-Anhänger kennt sie, die<br />
Dragon Flag. Du hältst dich dabei mit den<br />
Händen an den Kanten der Bank fest, um<br />
den gesamten Körper mehrmals schräg<br />
nach oben zu heben und über mehrere<br />
mörderische Sekunden hinweg wieder<br />
sinken zu lassen. <strong>Die</strong>se Variation mit zwei<br />
Kugelhanteln als Gegengewicht ist noch<br />
härter.<br />
„Du brauchst wirklich schwere<br />
1 Hanteln, damit es funktioniert“, so<br />
Andy McKenzie, der in der Abbildung<br />
rechts die Übung vorführt. „Schnapp dir ein<br />
Paar mit mindestens 24 Kilo, leg dich auf<br />
den Boden und stemm sie über dem Kopf<br />
nach oben.“ Achtung: Jetzt nicht niesen!<br />
„Heb dann den Körper an, während<br />
2 du Beine und Rumpf in einer geraden<br />
Linie hältst. Achte darauf, in der Taille nicht<br />
einzuknicken. Im Anschluss den Körper<br />
kontrolliert wieder sinken lassen.“<br />
„Wenn du es nicht gleich schaffst,<br />
3 übe zunächst die Dragon Flag und das<br />
Kugelhanteldrücken am Boden separat.<br />
Letzteres ist im Grunde genommen nichts<br />
anderes als Bankdrücken am Boden“,<br />
erklärt McKenzie.<br />
Probleme beim<br />
Muskelaufbau?<br />
Du trainierst hart, isst gesund, bekommst<br />
aber einfach keine Muskeln? Mit unseren<br />
Expertentipps wird es leichter.<br />
Tom Eastham<br />
Easthams <strong>Fitness</strong><br />
Ross Mitchell<br />
EasyGym<br />
Adam Gethin<br />
Creating Physiques<br />
1<br />
Was ist der<br />
am weitesten<br />
verbreitete Fehler,<br />
wenn die Muskeln<br />
einfach nicht<br />
wachsen wollen?<br />
<strong>Die</strong> Leute nehmen oft nicht genügend<br />
Kalorien zu sich. Außerdem wird viel zu<br />
viel auf Kardio trainiert. Das erleichtert<br />
die Verbrennung der Kalorien. Es ist dann<br />
allerdings keine Substanz mehr für die<br />
Muskelmasse übrig.<br />
Eine zu geringe Nährstoffzufuhr. Oft sind in<br />
solchen Fällen die Glukosetoleranz sowie<br />
die Fähigkeit zur Nährstoffverwertung<br />
hervorragend ausgeprägt. Das bedeutet,<br />
es sind große Mengen an hochwertigen<br />
Kalorien nötig.<br />
Man darf sich nicht entmutigen lassen,<br />
wenn sich nach einer Einheit nicht gleich<br />
gewaltige Fortschritte zeigen. Wichtig ist, am<br />
Ball zu bleiben und konsequent Langhantelund<br />
Kurzhantelübungen für den ganzen<br />
Körper zu absolvieren. Wichtig sind dabei die<br />
Technik und ein langsamer Rhythmus.<br />
2<br />
Was ist die<br />
einfachste<br />
ernährungstechnische<br />
Maßnahme, wenn<br />
ich schneller Erfolge<br />
sehen will?<br />
Ein Regenerationsshake mit einem<br />
Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis von 3:1.<br />
Oder noch einfacher: ein Liter Milch pro<br />
Tag. Der enthält 500 Kalorien und sorgt für<br />
die Ausschüttung weiterer Hormone zum<br />
Muskelaufbau.<br />
Vier bis fünf feste Mahlzeiten am Tag,<br />
mit viel Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett.<br />
Dazu zwei bis drei Shakes mit hohem<br />
Kaloriengehalt. Als Zutaten empfehlen<br />
sich Mandelbutter, Haferflocken, Beeren,<br />
Bananen und Eiweißpulver. Lecker.<br />
Ein Ernährungsplan mit hochwertigen<br />
Lebensmitteln. Verlass dich nicht auf<br />
Ergänzungsmittel, um die Nährstoffbasis<br />
abzudecken. Das schaffst du am<br />
einfachsten, wenn du deine Mahlzeiten<br />
vorkochst.<br />
3<br />
Was ist die<br />
einfachste<br />
trainingstechnische<br />
Maßnahme, wenn<br />
ich schneller Erfolge<br />
sehen will?<br />
Verlängerte exzentrische Phasen beim<br />
Training. Das heißt, du senkst das Gewicht<br />
langsam ab. So bleiben die Muskeln länger<br />
unter Spannung, wodurch mehr Fasern<br />
miteinbezogen und Wachstumshormone<br />
ausgeschüttet werden.<br />
Das Training auf Kraft lässt zwar die<br />
Muskeln nicht direkt wachsen. Aber es<br />
schafft die idealen Voraussetzungen für<br />
mehr Muskelmasse. Lass die Muskeln bei<br />
jeder Wiederholung richtig arbeiten, anstatt<br />
einfach nur die Gewichte von A nach B zu<br />
befördern.<br />
Es ist wichtig, die Konzentration auf die<br />
Form zu lenken. Je besser du wirst, umso<br />
schwerere Gewichte kannst du verwenden.<br />
Vor allem, wenn du eine schlechte Haltung<br />
oder wenig Flexibilität hast. Außerdem<br />
entwickelst du so eine Kraftbasis, auf der<br />
Muskelzuwächse möglich sind.<br />
126/JULI 2014/mensfitness.de
inspiration<br />
„Irgendwann habe ich<br />
angefangen, mich auf<br />
die harten Einheiten<br />
im Studio zu freuen.“<br />
Alex Alderwick schien der Weg zum<br />
Traumkörper immer versperrt – bis er das<br />
Training ernster nahm. Hier verrät er uns,<br />
mit welchem Programm es geschafft hat.<br />
Eine Geschichte, die vielen bekannt vorkommen wird, die<br />
jahrelang planlos im <strong>Fitness</strong>center vor sich hintrainiert<br />
haben und auch keinen Ernährungsplan hatten. „Ich<br />
aß immer, wonach mir gerade war. Dazu trainierte ich ein<br />
bisschen“, erzählt uns Alex Alderwick. „Ich hatte schon<br />
Muskeln, die allerdings von einer Fettschicht verdeckt<br />
waren. Mein Ziel war eine besser ausdefinierte Muskulatur<br />
sowie ein V-förmiger Oberkörper. Mein Körperfettanteil<br />
lag bei geschätzten 20 Prozent. Rückblickend verstehe ich,<br />
warum ich das Fett nicht loswerden konnte.“<br />
Als Alderwick damit anfing, an der Universität<br />
Sportwissenschaften zu studieren, wurde ihm bewusst:<br />
Wenn er Ergebnisse wollte, musste er die Sache<br />
entschlossener angehen. Er tat sich mit dem Personal<br />
Trainer Adam Gethin zusammen und fing mit einem neuen<br />
Programm an. „Das Volumen in den ersten paar Einheiten<br />
und der Ernährungsplan haben mir echt die Augen geöffnet“,<br />
erklärt er, „Nach einer Zeit habe ich mich daran gewöhnt.<br />
Irgendwann freute mich darauf, mich im <strong>Fitness</strong>center<br />
richtig zu fordern. <strong>Die</strong> andere Ernährung wurde normal<br />
für mich. Dass es keine Snacks mehr gab, gehörte einfach<br />
zum Programm. <strong>Die</strong> alkoholische Enthaltsamkeit stellte für<br />
mich kein Problem dar. Schließlich lebe ich meilenweit vom<br />
nächsten Pub entfernt.“<br />
ZAHLENSPIELE<br />
Der erste Trick: neue Trainingsparameter. „<strong>Die</strong> Pausen und<br />
Satzlängen veränderten sich stark. Bei Sätzen mit schweren<br />
Gewichten legte ich etwas längere Pausen ein, etwa<br />
anderthalb Minuten. In Einheiten mit niedrigen Gewichten<br />
und großen Satzlängen lagen die Pausen hingegen<br />
zwischen 45 und 60 Sekunden. Am Ende eines Trainings<br />
war ich immer richtig am Pusten.“<br />
Mit einem Studentenbudget ist es nicht einfach, sich<br />
immer gesund zu ernähren. Doch Alderwick weist darauf<br />
hin, dass hochwertige Lebensmittel kein Vermögen kosten<br />
müssen: „Wenn du weißt, wo du die Sachen herbekommst,<br />
wird das Ganze viel billiger“, sagt er. Günstig ist es<br />
beispielsweise, gleich größere Mengen beim Metzger zu<br />
kaufen oder auf hohe Fleischqualität zu achten.<br />
GRUPPENZWANG<br />
Nachdem er die magische Marke von zehn Prozent<br />
Körperfettanteil erreicht hat, will Alderwick seine neu<br />
entdeckte <strong>Fitness</strong> nicht mehr missen. Er ist sich aber auch<br />
der Verlockungen bewusst, denen er als 22-jähriger Student<br />
ausgesetzt ist. „<strong>Die</strong> wahrscheinlich größte Herausforderung<br />
ist der Gruppenzwang. Meine Freunde hätten gern, dass ich<br />
dreimal pro Woche mit ihnen ausgehe.“<br />
Doch was auch passiert – er ist fest davon überzeugt,<br />
dass sein neues Training sein Leben für immer verändert<br />
hat. „<strong>Die</strong> Disziplin in der <strong>Fitness</strong> färbt auch auf andere<br />
Lebensbereiche ab. Ich bekomme mittlerweile zuhause<br />
viel mehr gebacken. Du machst einfach riesige Fortschritte<br />
in puncto Leistungsfähigkeit und in allen anderen<br />
Lebensbereichen.“ n<br />
Vorher<br />
ALEX ALDERWICK<br />
ALTER 22<br />
GRÖSSE 1,76 m<br />
GEWICHT VORHER 77 kg<br />
GEWICHT AKTUELL 75 kg<br />
Nachher<br />
LEKTION<br />
GELERNT<br />
So hat Adam Gethin dafür<br />
gesorgt, dass Alderwick<br />
eine bestechende Form<br />
erreicht.<br />
c BEINTRAINING<br />
„<strong>Die</strong> Beine<br />
sind die größte<br />
Muskelgruppe des<br />
Körpers. Wenn<br />
du sie trainierst,<br />
werden mehr<br />
Wachstumshormone<br />
ausgeschüttet.“<br />
c EIWEISS AM<br />
MORGEN „Zum<br />
Frühstück<br />
vermische ich zwei<br />
Eier mit 75 Gramm<br />
Haferflocken<br />
und einem Löffel<br />
Eiweißpulver.<br />
Das hat praktisch<br />
wie Kuchen<br />
geschmeckt!“<br />
c OPTIMALER<br />
HORMON-<br />
HAUSHALT „Um die<br />
Hormonproduktion<br />
anzukurbeln, habe<br />
ich ihm schwere<br />
Gewichtsübungen<br />
mit langen<br />
Pausen sowie<br />
Isolationsübungen<br />
mit kurzen Pausen<br />
verordnet“,<br />
meint Gethin.<br />
128/JULI 2014/mensfitness.de
Workout Check<br />
WORKOUT AUF DEM PRÜFSTAND<br />
Der MF-Leser Ben Thiele-Long versucht schon seit Langem, sich den Körper eines <strong>Fitness</strong>models<br />
anzutrainieren. Der Profitrainer Ben Scott deckt seine Fehler auf.<br />
DER PLAN<br />
MONTAG<br />
OBERKÖRPER<br />
Brust, Rücken, Schultern, Arme 11 Übungen,<br />
3 Sätze, (6–12 WH)<br />
Schulter-Dropsätze<br />
DIE LÖSUNG<br />
MONTAG<br />
DIENSTAG MITTWOCH DONNERST. FREITAG SAMST. SONNT.<br />
Pause<br />
BEINE Quadrizeps, Oberschenkelrückseite,<br />
Waden 7 Übungen, 3 Sätze, (6–20 WH)<br />
BAUCHMUSKELN<br />
Beinheben an der Stange, Crunches<br />
Pause<br />
OBERKÖRPER<br />
Brust, Rücken, Schultern, Arme<br />
11 Übungen, 3 Sätze, (6–12 WH)<br />
Pause<br />
BEINE Quadrizeps, Oberschenkelrückseite,<br />
Waden 7 Übungen, 3 Sätze, (6–20 WH)<br />
BAUCHMUSKELN<br />
Beinheben an der Stange, Crunches<br />
MF-LESER<br />
Ben<br />
Thiele<br />
ZIEL<br />
Der klassische<br />
V-förmige<br />
Körperbau<br />
„Ich trainiere schon<br />
seit fünf Jahren“,<br />
meint Thiele-<br />
Long. „Ich arbeite<br />
konstant hart im<br />
Training [siehe<br />
rechts], ernähre<br />
mich gut und trinke<br />
Shakes. Trotzdem<br />
mache ich keine<br />
Fortschritte. Ich<br />
halte mich gern<br />
an Trainingsanleitungen,<br />
wenn<br />
ich damit nur<br />
das gewünschte<br />
Ergebnis erreiche.“<br />
Pendelläufe (Schema 3/2/1)<br />
Core-Supersatz<br />
Beine<br />
Pause<br />
Brust und Rücken<br />
Pendelläufe (Schema 3/2/1)<br />
Core-Supersatz<br />
Pause<br />
DIENSTAG MITTWOCH DONNERST. FREITAG SAMST. SONNT.<br />
„Breite Schultern sind unverzichtbar, um einen muskulösen Oberkörper aufzubauen.<br />
Das bedeutet, dass du die seitlichen und mittleren Deltamuskeln trainieren musst.“<br />
DER TRAINER<br />
„Bens Programm<br />
eignet sich als<br />
<strong>Fitness</strong>training<br />
für die Grundlagen. Um aber die<br />
notwendigen Voraussetzungen<br />
für den gewünschten V-förmigen<br />
Oberkörper zu schaffen, muss er<br />
spezifischer trainieren.“<br />
BOMBIGE SCHULTERN<br />
„Breite Schultern sind<br />
unverzichtbar, um einen<br />
muskulösen<br />
Oberkörper<br />
aufzubauen. Das bedeutet, dass<br />
du die seitlichen und mittleren<br />
Deltamuskeln<br />
trainieren<br />
musst. Dropsätze eignen sich<br />
hervorragend, um an Masse<br />
zu gewinnen. Absolvier einen<br />
Satz mit zwölf Wiederholungen<br />
des Frontrückens mit einem<br />
mittelschweren<br />
Gewicht,<br />
acht Sekunden später zehn<br />
Wiederholungen, dann acht, dann<br />
sechs. Ruh dich eine Minute lang<br />
aus und geh dann zum Seitheben<br />
an die Kurzhanteln. Im Anschluss<br />
folgen das Nackendrücken und<br />
abschließend einige Wiederholungen<br />
des Bankdrückens auf<br />
der Schrägbank. <strong>Die</strong>sen Zyklus<br />
vier Mal wiederholen. Indem<br />
du das Gewicht senkst, kannst<br />
du mehr Muskelfasern über<br />
mehr Wiederholungen hinweg<br />
beanspruchen und so größere<br />
Zuwächse erzielen.“<br />
AN DIE STANGE<br />
„Du brauchst starke Brust- und<br />
Rückenmuskeln zur Ergänzung<br />
der stärkeren Schultermuskulatur.<br />
Hierfür eignen sich Dips an den<br />
Parallelstangen, das Latziehen<br />
sowie Überzüge mit gebeugten<br />
Armen. Ben sollte während seines<br />
Krafttrainings vier bis sechs<br />
Sätze zu sechs Wiederholungen<br />
pro Übung durchführen. Um für<br />
Abwechslung zu sorgen, kann er<br />
alle 14 Tage den Klimmzugtest<br />
machen. Hierfür einen<br />
Klimmzug ausführen, gefolgt<br />
von einer Wiederholung des<br />
vornübergebeugten Ruderns mit<br />
einem schweren Gewicht. Danach<br />
folgen zwei Wiederholungen von<br />
jeder Übung. Auf die Art wird<br />
fortgefahren, bis keine Klimmzüge<br />
mehr möglich sind. Danach eine<br />
zweiminütige Pause einlegen und<br />
wieder rückwärts bis hinunter zu<br />
einer Wiederholung trainieren.“<br />
ABSPECKEN MIT<br />
PENDELLÄUFEN<br />
„Breite Schultern und starke<br />
Muskeln sind nutzlos, wenn<br />
die Bauchmuskeln unter einer<br />
Fettschicht verborgen sind. Sprints<br />
sind die beste Art, den Fettanteil zu<br />
reduzieren, ohne an Muskelmasse<br />
einzubüßen. Kurze Pendelläufe<br />
nach dem Schema 3/2/1 sind<br />
hierfür wie gemacht. Steck eine<br />
Strecke von 20 Metern ab und lauf<br />
innerhalb von 20 Sekunden dreimal<br />
hin und her. Beim nächsten Mal die<br />
Strecke zweimal laufen, und dann<br />
nur noch einmal. Danach kommt<br />
noch ein Durchlauf. Mach nach<br />
jedem kompletten Durchlauf zwei<br />
Minuten Pause und wiederhole<br />
den Zyklus insgesamt vier Mal. Du<br />
solltest dafür insgesamt 14 Minuten<br />
brauchen. Häng dann noch einen<br />
Core-Supersatz mit Beinheben<br />
an der Stange und Absenken der<br />
nach oben gestreckten Beine<br />
zur Seite dran. Absolvier hiervon<br />
zweimal pro Woche vier Sätze<br />
zu 12 Wiederholungen, um die<br />
tiefliegende Stützmuskulatur zu<br />
stärken.“<br />
BEINTRAINING<br />
„Starke Beine unterstützen<br />
die Optik, weil damit die Hüfte<br />
schmaler aussieht. Kniebeugen,<br />
Ausfallschritte und das<br />
Kreuzheben verbrennen Fett und<br />
fördern das Muskelwachstum.<br />
Mach jeweils sechs Sätze zu<br />
sechs Wiederholungen, um die<br />
Körperform eines typischen<br />
Covermodels zu bekommen.“ n<br />
mensfitness.de/JULI 2014/129<br />
129_FIXMYWO√.indd 129 19/05/14 13:13
Home Workout<br />
RESSOURCEN<br />
MOBILISIEREN<br />
Lass mit den richtigen dynamischen<br />
Dehnübungen die Muskeln wachsen.<br />
ANLEITUNG<br />
c Absolvier dieses Mini-<br />
Workout viermal pro<br />
Woche, entweder vor<br />
deinem gewohnten<br />
Training oder als<br />
eigenständigen Zyklus.<br />
c Es handelt sich um ein<br />
Flexibilitäts-Workout,<br />
belastet also die<br />
Muskeln nicht zu sehr.<br />
c Führ alle Übungen<br />
einmal durch, leg eine<br />
30-sekündige Pause<br />
ein, und wiederhol<br />
dann den Durchlauf.<br />
Fit zu sein bedeutet mehr, als große Gewichte<br />
in die Luft stemmen zu können. Wie fit<br />
kann jemand sein, wenn er abartige Lasten beim<br />
Bankdrücken bewältigt, aber mit den Fingerspitzen<br />
nicht bis zu den eigenen Zehen kommt? Außerdem<br />
sind die Vorteile für den Muskelaufbau nicht<br />
von der Hand zu weisen, die eine verbesserte<br />
Balance und Flexibilität mit sich bringen. Beides<br />
bedeutet, dass du mehr Gewicht über ein größeres<br />
Bewegungsausmaß hinweg bewegen kannst. <strong>Die</strong>s<br />
erhöht wiederum die Hormonausschüttung, was<br />
zum Aufbau eines athletischen Körpers beiträgt.<br />
<strong>Die</strong>ser Zyklus basiert auf dem Trainingsprogramm<br />
des Football-Krafttrainers Joe DeFranco, der mit<br />
den Elitesportlern der amerikanischen Profiliga<br />
NFL zusammenarbeitet. <strong>Die</strong> Einheiten sorgen dafür,<br />
dass du geschmeidig und stark bleibst. n<br />
A<br />
B<br />
1 UNTERKÖRPER-CRUNCH MIT<br />
GABELKNIEKUSS<br />
WH 8<br />
c Setz dich zunächst mit nebeneinanderliegenden<br />
und gestreckten Beinen aufrecht hin. Roll dich<br />
dann Wirbel für Wirbel nach hinten ab, sodass<br />
du am Ende mit dem Rücken am Boden liegst,<br />
während die Beine in die Luft gestreckt sind.<br />
c In der hinteren Position etwas Schwung holen und<br />
die Arme nach vorn strecken, um in den aufrechten<br />
Sitz zu kommen und dann die Beine zu spreizen.<br />
132/JULI 2014/mensfitness.de
2 SUMO-<br />
KNIEBEUGE MIT<br />
VORWÄRTSBEUGE<br />
WH 8<br />
c Tief in die Kniebeuge gehen<br />
und mit den Händen die<br />
Zehen greifen. Dann die Beine<br />
strecken und die Hüfte nach<br />
oben schieben, ohne die<br />
Zehen loszulassen. Du solltest<br />
dabei eine Dehnung in der<br />
Oberschenkelrückseite spüren.<br />
c Den Griff lösen und den<br />
gesamten Körper aufrichten.<br />
Dann die Übung wiederholen.<br />
A<br />
3 BERGSTEIGER<br />
WH 10 pro Seite<br />
c Komm zunächst in die obere<br />
Position des Liegestützes. Dann<br />
ein Bein an der Außenseite<br />
der Hand so weit wie<br />
möglich nach vorn setzen.<br />
c Das Bein wieder zurück in<br />
die Ausgangsposition führen<br />
und die Übung mit dem<br />
anderen Bein wiederholen.<br />
A<br />
B<br />
B<br />
4 BRETT MIT SUMO-<br />
KNIEBEUGE<br />
WH 10<br />
c Komm zunächst in die obere<br />
Position des Liegestützes. Dann<br />
mit beiden Beinen nach vorn<br />
springen, um mit den Füßen an<br />
den Außenseiten der Hände<br />
zu landen. <strong>Die</strong> Position eine<br />
Sekunde lang halten und die<br />
Knie mit den Ellbogen vorsichtig<br />
nach außen drücken, um die<br />
Dehnung zu intensivieren.<br />
A<br />
5 EINBEIN-<br />
KNIEBEUGE<br />
WH 5 pro Seite<br />
c <strong>Die</strong> härteste Übung des<br />
Programms, aber unverzichtbar<br />
für die Beweglichkeit der<br />
Knie und Fußgelenke. Das<br />
Körpergewicht auf ein Bein<br />
verlagern und langsam so weit<br />
wie möglich nach unten in die<br />
Einbein-Kniebeuge gehen.<br />
Den anderen Fuß dabei nach<br />
vorne gestreckt lassen.<br />
A<br />
c Wieder in die Ausgangsposition<br />
zurückspringen. Der gesamte<br />
Ablauf zählt als eine Wiederholung.<br />
c Wenn das zu schwer ist, kannst<br />
du dich mit einer Hand an einer<br />
Bank oder einem Stuhl festhalten.<br />
B<br />
B<br />
mensfitness.de/JULI 2014/133
P O W E R Y O G A<br />
Vorübergehender Flexibilitäts-Spleen oder unverzichtbares <strong>Fitness</strong>-Werkzeug? Was ist<br />
Hot Power Yoga? Der MF-Redakteur Joel Snape legt die Gewichtheberkreide und die<br />
Boxhandschuhe beiseite, um einige Probestunden zu machen.<br />
„Wie sieht's mit deiner<br />
n Flexibilität aus?“, fragt<br />
mich ein Kollege des MF-<br />
Redaktionsteams – kurz, nachdem<br />
ich meine Absicht bekannt<br />
gegeben habe, Hot Power Yoga zu<br />
testen. „Naja“, entgegne ich. „Ich<br />
dehne mich eigentlich immer nur<br />
dienstags und donnerstags.“ Das<br />
ist natürlich Quatsch.<br />
In Wirklichkeit bin ich kein<br />
bisschen flexibel. Ich habe<br />
mehrere Jahre mit schwerem<br />
Gewichtstraining, Laufsport<br />
und der Arbeit im Bürostuhl in<br />
gekrümmter Haltung verbracht.<br />
Dazu hatte ich immer wieder<br />
mit Verletzungen zu kämpfen.<br />
Meine Oberschenkelrückseite ist<br />
inzwischen so verspannt wie ein<br />
verknotetes Stahlseil. Dazu kommt<br />
ein ganzer Haufen kleinerer<br />
Fehlhaltungen. Damit aber nicht<br />
genug. Wie bei den meisten<br />
Männern besteht bei mir das<br />
Stretching aus ein, zwei Übungen,<br />
die aus anderen Trainingseinheiten<br />
hängengeblieben sind. <strong>Die</strong> meisten<br />
davon mache ich wahrscheinlich<br />
nicht oft genug, oder ich halte<br />
sie nicht lange genug. Das ist<br />
eigentlich lächerlich, da man<br />
in meinen Lieblingssportarten<br />
(beim Klettern und im Brazilian<br />
Jiu-Jitsu) klar im Vorteil ist, wenn<br />
man Gelenke aus Gummi hat. Mit<br />
anderen Worten: Ich habe mir die<br />
ganze Zeit lang selbst Knüppel<br />
zwischen die Beine geworfen.<br />
STRETCH IT LIKE BECKHAM<br />
Es wird Zeit, etwas dagegen zu<br />
tun. Und ich habe mir Hot Power<br />
Yoga als Hilfsmittel ausgesucht.<br />
Genau wie beim überaus<br />
populären Bikram-Stil, den auch<br />
David Beckham nutzt, finden<br />
die Einheiten in einem 40 Grad<br />
warmen Zimmer statt. <strong>Die</strong> Theorie<br />
besagt, dass sich die Muskulatur<br />
dadurch schneller aufwärmt<br />
und die Verletzungsgefahr sinkt.<br />
Doch anders als beim Bikram<br />
Yoga gibt es hier mehr als nur<br />
26 Haltungen, die immer in der<br />
gleichen Abfolge wiederholt<br />
werden. <strong>Die</strong> Lehrer können den<br />
Unterricht ganz frei an ihre Schüler<br />
anpassen. „Mein Unterricht basiert<br />
auf dem Hatha Yoga“, erklärt mir<br />
Andrew McRobbie, der eine der<br />
Unterrichtseinheiten leitet, die ich<br />
in diesem Monat absolviere. „Ich<br />
habe vor etwa vier Jahren mit dem<br />
Yoga angefangen, als Ergänzung<br />
zum Triathlontraining. Es hat mir<br />
schon viel geholfen. Neben dem<br />
verbesserten Bewegungsausmaß<br />
hat es den Effekt, dass die Muskeln<br />
nicht mehr gegeneinander arbeiten.<br />
Gleichzeitig steigt damit die<br />
Flexibilität. Der durchschnittliche<br />
Bürostuhlhocker wird beim Laufen<br />
oft durch Verspannungen in der<br />
Hüfte gebremst. Der Yoga kann hier<br />
Abhilfe schaffen. <strong>Die</strong> Praxis erhöht<br />
die Schrittlänge und erleichtert das<br />
schnelle Laufen.“<br />
ERSTAUNLICH HART<br />
Schön und gut für Triathleten. Aber<br />
ich bin hier, um mehr aus meinen<br />
Armhebeln herauszuholen. Ich frage<br />
mich, ob der Plan aufgeht. Auf jeden<br />
Fall ist der Unterricht erstaunlich hart.<br />
<strong>Die</strong> ersten beiden Einheiten sind<br />
ziemlich temporeich. Dabei geht es<br />
so schnell vom großen Katzenbuckel<br />
(herabschauenden Hund) in die<br />
Kobra und wieder zurück, dass ich<br />
ins Keuchen gerate. Bei genauerer<br />
Betrachtung der weitverbreiteten<br />
Yoga-Übungen<br />
bestehen<br />
diese aus unterschiedlichsten<br />
Variationen des Unterarmstützes,<br />
des Ausfallschrittes und der<br />
Oberkörperdrehung. All das sind<br />
Bewegungen, die ich normalerweise<br />
aus meinem <strong>Fitness</strong>programm<br />
ausklammere – aus dem<br />
einfachen Grund, dass ich sie<br />
zu langweilig finde. Bei diesen<br />
Bewegungsabläufen fühle ich mich<br />
wie ein Anfänger – vor allem neben<br />
Tänzern und langjährigen Yogis,<br />
die scheinbar mühelos in diese<br />
Haltungen hineingehen.<br />
LANGSAMER UND NOCH HÄRTER<br />
Merkwürdigerweise sind es<br />
McRobbies langsamere Einheiten,<br />
die ich am schwierigsten finde.<br />
Das Ausdauerelement ist weniger<br />
ausgeprägt, weil wir die Haltungen<br />
nicht so schnell durchexerzieren.<br />
Dafür bringen aber isometrische<br />
Halteübungen über komplette<br />
Atemzyklen hinweg die<br />
Beine ordentlich zum Zittern.<br />
„Konzentriert euch hauptsächlich<br />
auf die Atmung“, so die Anleitung<br />
meines Trainers. „Für die meisten<br />
Leute im <strong>Fitness</strong>center steht nur<br />
der Körper im Vordergrund. Der<br />
Yoga bringt dich dazu, auch richtig<br />
zu atmen und die Regeneration<br />
sowie den mentalen Aspekt<br />
im Blick zu behalten. Wenn du<br />
richtig trainierst, erhöhst du damit<br />
die Lungenkapazität. In jedem<br />
Triathlonlager für Elitesportler<br />
werden die Trainingstage<br />
mittlerweile durch einstündige<br />
Yoga-Einheiten abgerundet. Und<br />
zwar mit unglaublichem Erfolg.“<br />
GUT GEDREHT<br />
Mein eigener kurzer Abstecher<br />
in die Yogaszene bestätigt diese<br />
Theorie. Während meines Yoga-<br />
Monats verschwinden tatsächlich<br />
die Hüftschmerzen, die sich durch<br />
dauernde schwere Kniebeugen<br />
angesammelt hatten. Außerdem<br />
sind meine Hüftgelenke und Knie<br />
während des MMA-Trainings<br />
merklich flexibler. Gut möglich,<br />
dass es nur ein Placebo-Effekt ist:<br />
Aber ich habe auch das Gefühl,<br />
dass ich auch lockerer atme<br />
oder zumindest zwischen den<br />
Runden nicht mehr so nach Luft<br />
schnappe wie ein gestrandeter<br />
Fisch. Schlussfolgerung? Ich kann<br />
den Yoga empfehlen, mit der<br />
Einschränkung, dass es unklug<br />
wäre, sich gleich am ersten Tag so<br />
zu verwinden wie eine Brezel im<br />
Backofen.<br />
„Das Wichtigste ist, es zu<br />
Beginn langsam anzugehen“,<br />
meint dazu McRobbie. „Zuerst<br />
wirst du keine andere Wahl haben,<br />
als die anderen zu bewundern und<br />
ihnen nachzueifern. Es ist aber<br />
wichtig, so schnell wie möglich<br />
eigenständig zu trainieren, um sich<br />
aufs Wesentliche konzentrieren<br />
zu können. Gut möglich, dass<br />
du zu Beginn in einige der<br />
Positionen nicht hineinkommst.<br />
Das kann daran liegen, dass<br />
sich beim Gewichtstraining oder<br />
bei der Arbeit am Schreibtisch<br />
Verspannungen aufgebaut<br />
haben. Da heißt es geduldig<br />
bleiben. Mit der Zeit wird es<br />
immer besser, und die Erfolge<br />
haben eine unglaublich positive<br />
Auswirkung auf andere sportliche<br />
Disziplinen.“ n<br />
134/JULI 2014/mensfitness.de
Ergebnisse<br />
So haben wir die Zunahme der Flexibilität<br />
getestet.<br />
Wir haben uns für drei Maßstäbe entschieden.<br />
Leistentest: <strong>Die</strong> Fersen aneinanderlegen, die<br />
Knie öffnen und die Füße so nah wie möglich zur<br />
Leiste heranziehen. Ich konnte mich von schwachen<br />
zehn Zentimetern auf ordentliche fünf Zentimeter<br />
steigern.<br />
Wadentest: Setz den Fuß flach am Boden auf<br />
und miss, wie weit du dich von der Wand entfernen<br />
kannst, um bei Beugung des Knies trotzdem noch<br />
die Wand berühren zu können. Mein Wert hat sich<br />
um zwei Zentimeter verbessert.<br />
Schultertest: Eine Hand über den Kopf und am<br />
Rücken nach unten führen. <strong>Die</strong> Handfläche ist dabei<br />
zum Rücken gedreht. <strong>Die</strong> andere Hand wandert von<br />
unten am Rücken nach oben. <strong>Die</strong> Handfläche ist<br />
dabei vom Rücken weg gedreht. Schaffst du es, die<br />
beiden Hände zusammenzuführen? Mir war es erst<br />
nach einem Monat Yoga möglich. Ein schöner Erfolg.<br />
Flexible Familie<br />
Du magst keine Hitze? Dann teste diese anderen<br />
neuen Yogaformen.<br />
1/ ANTI-GRAVITY YOGA<br />
• Um beim Dehnen eine Belastung der Gelenke zu<br />
vermeiden, hängst du hier in einem Tuch über dem<br />
Boden, das an der Decke befestigt ist.<br />
2/ PADDLE BOARD YOGA<br />
• <strong>Die</strong> Variante für Surfer. Alle Haltungen werden<br />
auf einem Surfbrett auf der Wasseroberfläche<br />
absolviert. Das ist eine große Herausforderung für<br />
die Core-Muskulatur und die Balance.<br />
3/ BROGA<br />
• Yoga speziell für Männer, der auch den<br />
Muskelaufbau nicht außen vor lässt. Der Nachteil:<br />
Weniger Frauen im Unterricht.<br />
„WÄHREND MEINES<br />
YOGA-MONATS<br />
VERSCHWINDEN<br />
TATSÄCHLICH MEINE<br />
HÜFTSCHMERZEN,<br />
UND ICH BIN<br />
MERKLICH<br />
FLEXIBLER.“<br />
mensfitness.de/JULI 2014/135
Oberkörpertraining<br />
Text Steve Pulcinella Fotos James Michelfelder & therese Sommerseth<br />
WORKOUT<br />
MIT<br />
PRÄZISION<br />
Breite Schultern und eine schlanke<br />
Taille: Mit einigen einfachen Schritten<br />
zur klassischen V-Form.<br />
■ Vom lässigen Anzug bis<br />
hin zum schlanken Smoking<br />
– unabhängig vom Stil gibt es<br />
ein Merkmal, das alle Sakkos<br />
gemein haben: den V-förmigen<br />
Schnitt. Ein guter Anzug muss<br />
die Schultern betonen und die<br />
Hüfte schlank machen.<br />
Der Grundgedanke ist,<br />
optisch den Eindruck eines<br />
kräftigen Körperbaus zu<br />
vermitteln.<br />
Dasselbe Prinzip greift<br />
auch, wenn du keinen Anzug<br />
trägst. Im Sommer läufst du<br />
wahrscheinlich häufiger im<br />
T-Shirt als im Sakko herum.<br />
<strong>Die</strong> beste Zeit also, an einem<br />
imposanten Oberkörper zu<br />
arbeiten. Du wünschst dir die<br />
perfekte V-Form? Dann lies<br />
weiter.<br />
LASS DEN LATISSIMUS<br />
SPIELEN.<br />
Mit mehr Rücken- und<br />
Schultermuskeln siehst<br />
du auch selbstbewusster<br />
aus – ganz gleich, was<br />
du trägst.<br />
136/JULI 2014/mensfitness.de
SO FUNKTIONIERT'S<br />
<strong>Die</strong>ses Programm sieht einen Tag für die Schultern und den Latissimus vor, und einen weiteren für die<br />
Brust- und Armmuskulatur. Beim ersten Workout sorgst du für im Oberkörper für mehr Breite, beim<br />
zweiten verdichtest du die Muskulatur. Wenn du mit CrossFit-Workouts vertraut bist, wirst du einige<br />
Übungen wie das Kreuzheben mit Rudern im breiten Obergriff wiedererkennen. Auch Bodybuilding-<br />
Elemente wie der Kurzhantel-Fly sind vertreten. Daneben findest du hier Übungen, die andernorts als zu<br />
gefährlich ausgeklammert werden, wie etwas das Nackendrücken. Wir haben das ganze verfügbare alte<br />
und neue Trainingswissen zusammengetragen, um dir die bestmöglichen Resultate zu ermöglichen.<br />
(Und keine Angst wegen des Nackendrückens: Solange deine Technik stimmt, besteht keine Gefahr.)<br />
ANLEITUNG<br />
Absolviere jedes Workout (Tage 1 und 2) einmal pro Woche.<br />
Zwischen den Workouts sollten mindestens zwei komplette<br />
Tage liegen. Dein Unterkörpertraining kannst du unabhängig<br />
von diesen Einheiten durchführen. <strong>Die</strong> Übungen bilden<br />
zusammenhängende Sätze. Durchlaufe alle Sätze einer<br />
Übung, bevor du mit der nächsten weitermachst.<br />
1<br />
KREUZHEBEN<br />
MIT RUDERN<br />
IM BREITEN<br />
OBERGRIFF<br />
Sätze: 5 WH: 3<br />
<strong>Die</strong> Füße schulterbreit<br />
auseinandernehmen und<br />
die Hände in doppelter<br />
Schulterbreite auf die Stange<br />
setzen. <strong>Die</strong> Vorwärtswölbung<br />
im unteren Rücken<br />
beibehalten und die Hüfte<br />
nach hinten strecken, um<br />
die Stange oberhalb der<br />
Knie festzuhalten. <strong>Die</strong> Knie<br />
noch etwas mehr beugen.<br />
<strong>Die</strong> Schultern sollten sich<br />
vor der Stange befinden.<br />
Dann das Gewicht explosiv<br />
auf Brusthöhe nach<br />
oben befördern, sodass<br />
die Oberarme parallel<br />
zum Boden laufen.<br />
2<br />
VORNÜBER-<br />
GEBEUGTES<br />
RUDERN VOM<br />
BODEN AUS<br />
Sätze: 4 WH: 10<br />
Im schulterbreiten<br />
Obergriff an die Stange<br />
gehen und das Gewicht<br />
vor den Schienbeinen<br />
nach unten hängen lassen.<br />
Den Oberkörper aus der<br />
Hüfte heraus nach vorne<br />
beugen und in die Knie<br />
gehen, sodass der Rumpf<br />
parallel zum Boden läuft.<br />
Das Gewicht am Boden<br />
aufsetzen. <strong>Die</strong> Schulterblätter<br />
zusammenpressen und<br />
dabei die Langhantel zum<br />
Brustbein ziehen. Nach<br />
jeder Wiederholung das<br />
Gewicht wieder absetzen.<br />
3<br />
KLIMMZUG IM<br />
OBERGRIFF<br />
Sätze: 4 WH: so viele wie möglich<br />
Mit mehr als schulterbreit<br />
voneinander entfernten<br />
Händen im Obergriff an die<br />
Klimmzugstange gehen. Dann<br />
den Körper so weit nach oben<br />
ziehen, dass sich das Kinn<br />
oberhalb der Stange befindet.<br />
Tag I<br />
4<br />
LATZIEHEN IM<br />
UNTERGRIFF<br />
Sätze: 4 WH: 15<br />
Einen schmalen<br />
Parallelgriff am<br />
Seilzug eines Latturms<br />
befestigen. Ist nur<br />
eine normale Stange<br />
verfügbar, diese<br />
im schulterbreiten<br />
Untergriff in die Hände<br />
nehmen. <strong>Die</strong> Maschine<br />
so einstellen, dass das<br />
Polster oberhalb der<br />
gebeugten Knie auf<br />
den Oberschenkeln<br />
sitzt. Dann die Hände<br />
auf den Griff setzen<br />
(beim Parallelgriff<br />
weisen sie zueinander,<br />
ansonsten den<br />
Untergriff verwenden).<br />
<strong>Die</strong> Hände im<br />
Anschluss nach unten<br />
zum Schlüsselbein<br />
führen. <strong>Die</strong> Ellbogen<br />
dabei nach unten<br />
und hinten ziehen.<br />
5<br />
NACKEN-<br />
DRÜCKEN<br />
Sätze: 4 WH: 8<br />
Im etwas mehr als<br />
schulterbreiten<br />
Griff an die Stange<br />
gehen, sodass die<br />
Unterarme senkrecht<br />
zum Boden verlaufen.<br />
Das Gewicht gerade<br />
nach oben drücken<br />
und dann hinter dem<br />
Kopf absenken. Auf<br />
halber Nackenhöhe<br />
innehalten. <strong>Die</strong> Stange<br />
dann zur nächsten<br />
Wiederholung<br />
nach oben drücken.<br />
Versuchen, den Kopf<br />
aufrechtzuhalten.<br />
Verwende keine<br />
zu große Last.<br />
Wichtig ist vor allem,<br />
dass du technisch<br />
sauber arbeitest.<br />
DIE STANGE<br />
NICHT BIS ZUM<br />
HALSANSATZ<br />
HINUNTER<br />
SINKEN LASSEN.<br />
6<br />
SEITHEBEN<br />
Sätze: 4 WH: 15<br />
In jeder Hand seitlich<br />
am Körper eine<br />
Kurzhantel halten.<br />
<strong>Die</strong> Arme dann um<br />
90 Grad seitlich nach<br />
oben führen, sodass<br />
sie parallel zum Boden<br />
laufen. Dabei die<br />
Handgelenke drehen,<br />
sodass die kleinen<br />
Finger in der oberen<br />
Position weiter oben<br />
sind als die Daumen.<br />
mensfitness.de/JULI 2014/137
Oberkörpertraining<br />
1<br />
KURZHANTEL-<br />
FLY<br />
Sätze: 4 WH: 8–12<br />
Den Rücken fest auf<br />
die Flachbank auflegen<br />
und in jede Hand eine<br />
Kurzhantel nehmen.<br />
<strong>Die</strong> Gewichte über<br />
dem Brustkorb nach<br />
oben befördern, dann<br />
langsam die Arme<br />
auseinandernehmen.<br />
Hierbei die Ellbogen<br />
gebeugt halten. Auf<br />
die Art fortfahren, bis<br />
in der Brustmuskulatur<br />
eine Dehnung spürbar<br />
wird. <strong>Die</strong> Position<br />
dann drei Sekunden<br />
lang halten. <strong>Die</strong> Arme<br />
anschließend erneut<br />
zusammenführen,<br />
als wolltest du<br />
jemanden umarmen.<br />
<strong>Die</strong> Position drei<br />
Sekunden lang halten.<br />
Tag II<br />
2<br />
BANK-<br />
DRÜCKEN<br />
AUF DER<br />
SCHRÄGBANK<br />
Sätze: 4 WH: 6–8<br />
Geh auf der<br />
Schrägbank in Position.<br />
<strong>Die</strong> Stange im etwas<br />
mehr schulterbreiten<br />
Griff in die Hände<br />
nehmen, den Rücken<br />
wölben und das<br />
Gewicht aus der<br />
Halterung nehmen. <strong>Die</strong><br />
Hantel zum oberen Teil<br />
des Brustkorbs führen<br />
und dann die Füße<br />
zum Hochdrücken des<br />
Gewichts fest in den<br />
Boden stemmen.<br />
3<br />
DIP<br />
Sätze: 4 WH: so viele wie<br />
möglich<br />
An den Parallelstangen<br />
in die Stützposition<br />
kommen. Dann den<br />
Körper sinken lassen,<br />
sodass die Oberarme<br />
parallel zum Boden<br />
laufen. Anschließend<br />
wieder nach oben in<br />
die Ausgangsposition<br />
kommen.<br />
4<br />
BANKDRÜCKEN<br />
IM ENGEN<br />
GRIFF<br />
Sätze: 4 WH: 8–12<br />
<strong>Die</strong> Hände so an<br />
die Stange setzen,<br />
dass die Zeigefinger<br />
die Innenkante des<br />
geriffelten Teils berühren.<br />
Den Rücken wölben<br />
und die Stange aus der<br />
Halterung nehmen.<br />
Das Gewicht dann zum<br />
Brustbein sinken lassen.<br />
Dabei die Ellbogen<br />
seitlich um etwa 45 Grad<br />
herausnehmen. Wenn<br />
die Stange den Körper<br />
berührt, die Füße fest<br />
in den Boden stemmen<br />
und das Gewicht wieder<br />
nach oben drücken.<br />
5<br />
TRIZEPS-<br />
STRECKEN<br />
Sätze: 4 WH: 15<br />
Am oberen Seilzug<br />
einer Kabelmaschine<br />
eine Stange<br />
befestigen und diese<br />
in die schulterbreit<br />
voneinander entfernten<br />
Hände nehmen. <strong>Die</strong><br />
Oberarme eng an den<br />
Körperseiten behalten<br />
und die Ellbogen<br />
strecken, um die<br />
Stange nach unten zu<br />
drücken. Wieder nach<br />
oben zurückkehren,<br />
sodass die Ellbogen<br />
um 90 Grad gebeugt<br />
sind. Dann die nächste<br />
Wiederholung einleiten.<br />
6<br />
AUFRECHTES<br />
LANGHANTEL-<br />
RUDERN IM<br />
UNTERGRIFF<br />
Sätze: 5 WH: 8<br />
<strong>Die</strong> Hände mit nach oben<br />
weisenden Handflächen<br />
schulterbreit voneinander<br />
entfernt an die Stange<br />
setzen. Jetzt die Ellbogen<br />
langsam nach hinten<br />
ziehen, um die Stange<br />
auf die Art an der<br />
Körpervorderseite nach<br />
oben zu befördern, bis<br />
die Ellbogen um 90<br />
Grad oder etwas stärker<br />
gebeugt sind. Genau auf<br />
die Form achten und die<br />
Bewegung kontrollieren.<br />
138/JULI 2014/mensfitness.de
Bauchmuskelzyklus<br />
Ruck,<br />
zuck,<br />
<strong>Sixpack</strong>!<br />
Mit drei Übungen<br />
zu je zehn Minuten<br />
im Turbogang zum<br />
Waschbrettbauch<br />
■ Neben einem Speiseplan,<br />
der ausschließlich aus<br />
Pizza und Bier besteht,<br />
ist der schlimmste Fehler<br />
beim <strong>Sixpack</strong>-Training die<br />
Wiederholung der ewig<br />
gleichen Übungsabfolge.<br />
Crunches, Sit-ups und<br />
Unterarmstütz – alles schön<br />
und gut. Doch es gibt noch<br />
andere Hilfsmittel, um<br />
den <strong>Sixpack</strong> zu stählen.<br />
Außerdem bist du uns<br />
sicher nicht böse, wenn du<br />
einmal keinen Unterarmstütz<br />
trainieren musst. <strong>Die</strong> gute<br />
Nachricht: Durch neue<br />
Bauchmuskelübungen wird<br />
das Training nicht unbedingt<br />
länger. Wir wollen dir zeigen,<br />
wie du innerhalb kürzerer Zeit<br />
für mehr Vielfalt im Workout<br />
sorgst.<br />
Text Bryan Krahn, C.S.C.S.<br />
140/JULI 2014/mensfitness.de
Zyklus 1<br />
SO FUNKTIONIERT'S<br />
Der Core umfasst unter<br />
anderem die tief liegende<br />
Halte- und Stützmuskulatur<br />
der Bauchmuskeln sowie<br />
des unteren Rückens. Es<br />
handelt sich dabei um ein<br />
komplexes Gebilde. Neben<br />
der Vorwärtsbeugung des<br />
Rumpfes wie etwa beim<br />
Sit-up dient die Muskulatur<br />
auch der Streckung der<br />
Wirbelsäule sowie der Drehung<br />
des Oberkörpers und der<br />
Hüfte. Auch die Stabilisierung<br />
des Körpers übernimmt die<br />
Core-Muskulatur. Wenn du<br />
nicht all diese Funktionen des<br />
Core trainierst, wirst du keine<br />
vollständige Entwicklung der<br />
Muskulatur erreichen.<br />
Um dir den Weg zu einem<br />
möglichst starken und am<br />
ausdefinierten Core zu ebnen,<br />
haben wir drei Zyklen zu je drei<br />
Übungen zusammengestellt.<br />
<strong>Die</strong>se beanspruchen die<br />
Stützmuskulatur aus allen<br />
Angriffswinkeln heraus. <strong>Die</strong><br />
Übungen absolvierst du ohne<br />
Zwischenpausen. So steigt die<br />
Herzfrequenz, während der<br />
Fettabbau beschleunigt wird.<br />
Schließlich kannst du deine<br />
Bauchmuskeln nicht sehen,<br />
wenn sie mit einer Fettschicht<br />
überzogen sind. Schließ diese<br />
Zyklen einfach ans Ende deiner<br />
gewohnten Workouts an.<br />
ANLEITUNG<br />
Absolviere am Ende<br />
eines Workouts einen<br />
der drei Zyklen 1, 2 oder<br />
3. (Verwende jeden<br />
Tag einen anderen<br />
Zyklus.) Hierzu von<br />
jeder Übung jeweils<br />
einen Satz durchführen<br />
und nach dem letzten<br />
Satz eine einminütige<br />
Pause einlegen. Dann<br />
den Durchlauf erneut<br />
wiederholen. Nach<br />
zwei Wochen die Zahl<br />
der Zyklen erhöhen.<br />
So stehen drei Zyklen<br />
in Woche 3 an, vier in<br />
Woche 4 und fünf in<br />
Woche 5.<br />
1<br />
KNIEHEBEN AN<br />
DER STANGE<br />
WH: 8–12 Pause: 0 Sek.<br />
Mit nach vorne oder<br />
zueinander weisenden<br />
Handflächen an die<br />
Klimmzugstange<br />
gehen (je nachdem,<br />
was angenehmer ist).<br />
<strong>Die</strong> Bauchmuskeln<br />
anspannen und<br />
die Beine hoch zur<br />
Stange führen. Bring<br />
die Beine explosiv<br />
nach oben – so, als<br />
wolltest du einen Tritt<br />
zur Stange ausführen.<br />
Im Anschluss die<br />
Beine kontrolliert<br />
wieder absenken.<br />
2<br />
BAUCHMUSKEL-<br />
ROLLEN<br />
WH: 8–15 Pause: 0 Sek.<br />
Geh auf die Knie<br />
und halte einen<br />
Bauchmuskelroller vor<br />
dir am Boden an den<br />
Griffen fest. Der Roller<br />
sollte sich direkt unter<br />
den Schultern befinden.<br />
Jetzt mit angespannter<br />
Bauchmuskulatur den<br />
Roller so weit nach<br />
vorne schieben, dass<br />
du mit der unteren<br />
Rückenmuskulatur<br />
gerade noch die<br />
Kontrolle über den<br />
Körper behältst. Dann<br />
in die Ausgangsposition<br />
zurückkehren.<br />
3<br />
RÜCKEN-<br />
STRECKUNG<br />
WH: 10–12 Pause: 60 Sek.<br />
Auf einer fürs<br />
Rückenstrecken<br />
geeigneten Bank die<br />
Beine fixieren. <strong>Die</strong><br />
Oberkante des Polsters<br />
sollte sich unter der<br />
Hüfte befinden. Nun<br />
den Oberkörper<br />
so weit nach vorn<br />
beugen wie möglich,<br />
ohne den Rücken zu<br />
runden. Dann die Hüfte<br />
strecken, bis der Rumpf<br />
wieder gerade ist.<br />
IN DIE<br />
AUSGANGSPOSITION<br />
ZURÜCKKEHREN,<br />
SOBALD DAS GEFÜHL<br />
ENTSTEHT, DASS DIE<br />
BAUCHMUSKELN<br />
IHRE SPANNUNG<br />
VERLIEREN.<br />
Zyklus 2<br />
1<br />
DREHUNG AN<br />
DER T-STANGE<br />
WH: 8–10 (pro Seite)<br />
Pause: 0 Sek.<br />
Das Ende einer<br />
Langhantel in einer<br />
Ecke fixieren. Das<br />
entgegengesetzte<br />
Ende in beide Hände<br />
nehmen und die<br />
Arme strecken. <strong>Die</strong><br />
Langhantel dann auf<br />
eine Seite schwingen<br />
und dabei bis auf<br />
Hüfthöhe absenken.<br />
<strong>Die</strong> Übung auf<br />
der anderen Seite<br />
wiederholen.<br />
mensfitness.de/JULI 2014/141
Bauchmuskelzyklus<br />
2<br />
KÄFER-CRUNCH<br />
WH: 20–30 (pro Seite) Pause:<br />
0 Sek.<br />
Leg dich auf den Rücken<br />
und führe die Hände zu<br />
den Ohren. Jetzt den<br />
Oberkörper anheben<br />
und zu linken Seite<br />
drehen. Das linke Knie<br />
hochziehen, um es mit<br />
dem rechten Ellbogen<br />
zu berühren. Wieder in<br />
die Ausgangsposition<br />
zurückkehren und<br />
die Übung auf der<br />
anderen Seite<br />
wiederholen. Auf die Art<br />
wechselseitig fortfahren.<br />
Achte darauf, das<br />
Bewegungsausmaß nicht<br />
zugunsten schnellerer<br />
Wiederholungen<br />
zu reduzieren.<br />
Zyklus 3<br />
1<br />
GYMNASTIK-<br />
BALLROLLEN<br />
WH: 10–12 Pause: 0 Sek.<br />
Knie dich auf den Boden<br />
und setz die Unterarme<br />
auf einen Gymnastikball,<br />
der sich direkt unter<br />
den Schultern befinden<br />
sollte. Jetzt den Ball<br />
genau wie zuvor mit<br />
dem Bauchmuskelroller<br />
nach vorne bewegen,<br />
bis die Spannung in<br />
der Bauchmuskulatur<br />
verloren geht. Dann<br />
wieder nach hinten<br />
zurückkehren.<br />
3<br />
BRETT<br />
WH: So lange wie möglich<br />
halten Pause: 60 Sek.<br />
In den Liegestütz kommen<br />
und die Unterarme flach<br />
am Boden aufsetzen.<br />
<strong>Die</strong> Arme etwas nach<br />
vorn schieben, sodass<br />
der Knick im Ellbogen<br />
etwas größer als 90 Grad<br />
ist. <strong>Die</strong> Bauchmuskeln<br />
anspannen und die<br />
Knie durchstrecken.<br />
In die Spannung im<br />
Quadrizeps hineinspüren.<br />
<strong>Die</strong> Gesäßmuskulatur<br />
dabei anspannen. Jetzt<br />
in der Vorstellung die<br />
Ellbogen zu den Knien<br />
ziehen, um den Core noch<br />
stärker zu beanspruchen,<br />
ohne jedoch die Arme<br />
wirklich zu bewegen.<br />
<strong>Die</strong>se Position so lange<br />
wie möglich halten.<br />
2<br />
OBERKÖR-<br />
PERDREHUNG<br />
WH: 8–12 (pro Seite) Pause:<br />
0 Sek.<br />
Mit um 90 Grad<br />
gebeugten Knien auf dem<br />
Boden Platz nehmen<br />
und die Arme vor dem<br />
Körper strecken. Den<br />
Oberkörper etwas nach<br />
hinten lehnen, sodass der<br />
Winkel zwischen Rumpf<br />
und Boden 45 Grad<br />
beträgt. Den Körper dann<br />
so weit wie möglich nach<br />
links und anschließend<br />
nach rechts drehen.<br />
TRAINING<br />
NACH<br />
MASS<br />
Passe den<br />
Schwierigkeitsgrad<br />
dieser<br />
Übungen an<br />
deine individuelle<br />
Erfahrung an.<br />
Du musst die Übungen<br />
des Workouts nicht<br />
genau so durchführen<br />
wie hier geschildert,<br />
damit sie ihre Wirkung<br />
entfalten. Je nach Kraft<br />
im Core und Erfahrung<br />
kannst du einige Abläufe<br />
schwerer oder leichter<br />
gestalten.<br />
BEINHEBEN AN<br />
DER STANGE<br />
LEICHTERE VARIANTE:<br />
<strong>Die</strong> Knie um 90 Grad<br />
beugen und so weit<br />
hochheben wie möglich.<br />
Ist dir das noch zu hart,<br />
trainiere das Beinheben<br />
auf einer Schrägbank,<br />
die du auf 45 Grad<br />
einstellst.<br />
HÄRTERE VARIANTE:<br />
Trainier mit Gewichten<br />
am Fußgelenk oder<br />
klemm dir einen<br />
Medizinball zwischen<br />
die Füße.<br />
BAUCH-<br />
MUSKEL-<br />
ROLLEN<br />
LEICHTERE VARIANTE:<br />
Geh zum Training an<br />
eine Wand, um einen<br />
Endpunkt für den Roller<br />
zu haben. Wenn die Kraft<br />
zunimmt, kannst du den<br />
Abstand zur Wand<br />
erhöhen.<br />
HÄRTERE VARIANTE:<br />
Komm auf die Zehen<br />
und streck die Beine.<br />
BRETT<br />
LEICHTERE VARIANTE:<br />
Führ die normale<br />
Variante mit um 90 Grad<br />
gebeugten Ellbogen<br />
aus. Kugelhantelfans<br />
nutzen gerne die oben<br />
beschriebene Version.<br />
Sie erfordert eine<br />
höhere Muskelbeteiligung.<br />
Zur Stärkung der<br />
Core-Muskulatur bei<br />
Anfängern reicht aber<br />
die altbewährte<br />
Yoga-Ausführung.<br />
HÄRTERE VARIANTE:<br />
Einen Fuß anheben, um<br />
die Stabilität noch mehr<br />
zu fordern. Beim<br />
nächsten Durchlauf den<br />
anderen Fuß anheben.<br />
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den Sportmixer von BlenderBottle so genial. Mische<br />
deine Protein-Shakes, Energy-Drinks und andere<br />
Nahrungsergänzungsmittel mit Leichtigkeit.<br />
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Preview<br />
<strong>Vorschau</strong> August 2014<br />
Erhältlich ab 1. Juli 2014<br />
BREITE UND<br />
STARKE<br />
BRUST<br />
IN 6 WOCHEN!<br />
Für alle, die nie mehr ein T-Shirt<br />
oder Pulli tragen möchten.<br />
Alles was ihr benötigt ist eine<br />
Kurz- und eine Langhantel.<br />
Wir präsentieren euch das<br />
Workout & die mentale<br />
Technik (!) für den<br />
<strong>ultimative</strong>n Top-Body.<br />
+<br />
WEITERE<br />
TOP-THEMEN:<br />
• GET BIG! MUSCLE-FOOD MIT WIRKUNG<br />
Vergesst alle Mythen die ihr gehört habt. In unserem<br />
großen Food-Report zeigen wir euch, was eure Muskeln<br />
wirklich wachsen lässt<br />
• DREI „BODYBUILDER“<br />
Noch mehr Power mit diesem Excercise-Tuning! Wir<br />
zeigen euch, wie ihr die drei wichtigsten Muskelübungen<br />
verbessern könnt<br />
• KEINE ENTSCHULDIGUNGEN<br />
Das Komplett-Workout, das euch den Weg an die Spitze<br />
zeigt. Wer einmal das Cover eines <strong>Fitness</strong>-Magazins<br />
schmücken möchte, liegt hier goldrichtig<br />
• DEINE BODY-CHALLENGE<br />
Wir machen dich fit für den Triathlon! Schwimmen, Biken,<br />
Running – Step by Step zeigen wir, wie du dich in einen<br />
Supersportler verwandeln kannst!<br />
• LICENSE TO GRILL<br />
Grillen in einer neuen Dimension! Wir zeigen euch, wie<br />
ihr eure Grillsaison in ein gesundes und fittes Happening<br />
verwandelt. Auch geeignet für Veggies!<br />
BLOCKBUSTER<br />
STAR-BODIES<br />
Du willst gegen Godzilla kämpfen? Vom<br />
Comicbuchhelden bis zum Actionstar - wir<br />
zeigen euch, wie sich die Stars der Kinohits<br />
des Jahres in Form gebracht haben.<br />
STREETSTYLE<br />
FITNESS<br />
<strong>Die</strong> drei coolsten <strong>Fitness</strong>-Crews zeigen was<br />
geht! Von New York bis München, von der<br />
Straße bis ins Studio, vom Core-Workout<br />
bis zum Box Jump: Training im Streetstyle!<br />
<strong>Die</strong>s und vieles mehr zu den Themen <strong>Fitness</strong>, Workout, Sport, Film und Ernährung findet ihr in der<br />
Juli-<strong>Ausgabe</strong> von Men’s <strong>Fitness</strong>, dem fittesten Magazin Deutschlands. Nicht verpassen!<br />
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