Men's Fitness Die ultimative Sixpack-Ausgabe (Vorschau)

GEWINNT EIN TRAININGSLAGER AUF MALLORCA!
SMOOTHIES
SELF MADE
POWER
DRINKS
DER NEUE WEG ZUM ERFOLG
NR. 07/ 2014
NEU &
GESUND
MUSCLE
BURGER
DIE ULTIMATIVE
SIXPACK-
AUSGABE
9 TOP-BEACHBODY
9 6 KILLER-MOVES
9 10 MIN-WORKOUT
MMA-TRAINING
DES KICKBOX-
WELTMEISTERS
OUTDOOR-TREND
STAND UP PADDLING
TOP-BODY IN
V-FORM
BREITE SCHULTERN
SCHLANKE TAILLE!
WORKOUT-CHECK
SO GEHT’S
RICHTIG!
HOT
HOT
HOT
FIT-GIRL
DES MONATS
Deutschland
4,20- EUR
Luxemburg
4,70 EUR
Österreich
4,60 EUR
Schweiz
7,80 CHF
ACTION MOVIES
DAS TRAINING • DIE FIGHTS • DIE STARS & DIE SCHWERTER

MF INHALT
Fit Zone
7 KULINARISCHES
HANDICAP Bremsen
dich deine gesunden
Ernährungsgewohnheiten
aus?
30 DER MUSKEL-
EXPERTE Training zwischen
30 und 50 – Personal Trainer
Michael Ryan erklärt den
Schlüssel zum Erfolg
8 MUST DO MOVE
6 Killerübungen für den
Sixpack
10 MF-FLIRT-ZONE
Schürzenjäger? Mehr Erfolg
bei den Girls mit den Tricks
der alten Schule
14 WELTMEISTER
TIPPS FÜR DAS
ARMWRESTLING
Halte dich an die Tipps von
Neil Pickup, wenn du dich
mit deinen Kumpels an den
„Tisch“ setzt
16 POWER-DRINKS
OHNE KALORIEN
Achtung hochprozentig!
Mixe dir drei
Monster-Drinks aus der
Mezcal-Familie
18 10-MINUTEN-
GERICHT Mit dem „armen
Ritter“ Fett verbrennen und
energiegeladen in den Tag
starten
20 OLYMPISCHE
GRÖSSE: SIZE DOESN’T
MATTER
Dass Größe nicht alles ist,
zeigt euch die Olympia-
Siebenkampf-Siegerin
Jessica Ennis-Hill
22 MF MOVIES
NEW & WIN
Die Filmtipps für den MF-
Leser! Gewinnt die neuesten
DVD’S der besten Männer-
Movies
23 EXKLUSIV:
ACTIONSTAR DAVID
BELL
Die Parkour-Ikone über
Training, Action, Stunts und
seine Rolle als Sidekick
von Paul Walker in dessen
letztem Film
24 FUNCIONAL EXPERT
Gym-To-Go: Das perfekte
Training mit Mini- und
Superband
26 LESERBRIEFE
Fragt unseren
Fitnessexperten
Dirk van der Klok
28 MICHAELS
FITNESSECKE
Deutschlands gefragtester
Personal Trainer über die
Welt der Fitness
136
WORKOUT:
OBERKÖRPER-
TRAINING Breite
Schultern und eine
schlanke Taille.
Das Präzisions-
Workout für die
perfekte V-Form
INFOS WORKOUTS
SHOP UND MEHR UNTER
www.mensfitness.de
CHECK
OUT!
32 DER
KARDIOEXPERTE
Laufsportpionier Ken Bob
Saxton sagt euch, warum ihr
mit Barfußlaufen schneller an
euer Ziel kommt
34 DER
ERNÄHRUNGSEXPERTE
Lynn Clay über richtigen
Zeitpunkt und Inhalt der
Nährstoffzufuhr für maximale
Leistungsfähigkeit
Features
37 FORMSACHE:
RICHTIG TRAINIEREN
Die fünf weitverbreitetsten
Technikfehler, die eure
Trainingsproduktivität
behindern
39 RÜCKVERSICHERUNG
Drei Tipps zur Schonung der
Wirbelsäule
41 RACE FIT
Mit aeroben Übungen den
Kater bekämpfen
42 RF-WISSEN „Trimm-
Dich-Rad“ – Nimm das
Straßenradfahren mit in dein
Fitnessprogramm auf
43 RF-WORKOUT
Trockenübungen – Das
effiziente Workout für mehr
Power und Tempo
44 RF-TRAININGSPLAN
Der zweite Teil unseres
14-wöchigen Trainingsplans
für deinen ersten Marathon
48 STRESS ADE Zehn
Tipps gegen alltägliche
Stressauslöser für
ein zufriedeneres und
produktiveres Leben
52 BEACH BODY-
WORKOUT: SIXPACK-
ZYKLEN MIT JUAY
ZUCCATO Bereite dich
mithilfe dieser tollen Core-
Zyklen auf den Strandurlaub vor.
PLUS EXKLUSIV: Jay
Zuccato im Interview über
die Bedeutung eines Core-
Trainings
58 MF-MALLORCA-
FITNESS-CAMP 2014
4 MF-Leser können einen
Trainingsaufenthalt auf
Deutschlands beliebtester
Sonneninsel gewinnen!
4/JULI 2014/mensfitness.de

16
juli
Features
60 FIT-GIRL DES
MONATS Fitness-
Weltmeisterin Kamila in Bild
…und Bild
62 DER WEG ZUM
SAMURAI: KEANU
REEVES Für seine Rolle
in „47 Ronin“ musste der
Matrix-Star durch die Schule
der Samurai Krieger.
94 EAT SMART – DER
GESUNDE RIEGEL
Effektiv & sparsam:
Hausgemachte Riegel
fördern Muskeln und
Gesundheit
96 A LA CARTE:
FITNESS-PIZZA So wird
die italienische Teigscheibe
zum echten Kalorienkiller
98 WISSEN Mathe zur
Mahlzeit
66 FITNESSCENTER
AM FILMSET: RETURN
TO SPARTA Für die
“300”-Fortsetzung “Rise
Of An Empire” sorgte
das Trainerteam von
“Gym Jones” für optimale
Trainingsbedingungen …
beim Dreh in Bulgarien
72 WISSEN - DIE
GROSSEN FRAGEN
ZUM MUSKELAUFBAU
Wissenschaft & Praxis -
Wir beantworten die neun
wichtigsten Fragen zum
Muskelaufbau
62
140
99 POWER-BURGER
FOR MEN Fünf neue und
gesündere Varianten der
Frikadelle im Brötchen
Trainer
107 MF-TIPP Älter, schlauer,
stärker – Muskelmasse und
Kraft auch im Alter
108 GASTTRAINER
Das richtige Timing!
Hundert Wiederholungen
zum Erfolg? Rannoch
Donald ist der Mann mit
dem Plan
76 MF FORSCHT
NACH! AUSDAUER,
SCHNELLIGKEIT
UND MUSKELN?
Kombiniertes Training: Ist
es möglich einen Marathon
unter drei Stunden zu laufen
und trotzdem 110 Kilo auf
der Bank zu stemmen? Wir
klären auf
83 FISHERMANN
STRONGMAN RUN
2014 Rund 12.000 Läufer
machten sich wieder richtig
dreckig. Olimp-Chef Bernd
war einer von ihnen...
86 OUTDOOR -
FITNESS-TREND
SUP Stand Up Paddling:
Fun und effektives
Ganzkörpertraining
gleichzeitig. Die effiziente
Wassersportart zieht immer
weitere Kreise. SUP-Profi
Peter Bartl zeigt wie’s
funktioniert
91 EAT FIT Mit
Miesmuscheln die Lungen
schützen und stärken
92 ZUSATZ-
ERNÄHRUNG Smoothies
– nur der Eigen-Mix wird
zum echten Zaubertrank und
gesunden Genuß
93 PERFEKTE
ERNÄHRUNG Mit der
Dose Bier als Füllung wird
das gegrillte Hähnchen zum
exquisiten Muskelschmaus
AUF
DEM
COVER
S. 58
S. 99
S. 52
S. 08
S. 140
S. 118
S. 86
S. 23 / S. 62 / S. 66
86
60 99
S. 92
S.136
S.128
S.60
FOTO
Arsenik
Studios Inc.
COVER MODEL
Jay Zuccato
115 PARK-WORKOUT
HIIT-Eigengewichtstraining
Outdoor: Das TRX-Workout
macht den Park zum
Trainingscenter
118 MMA DRILLS –
MICHAEL PAGE Folge
den Anleitungen des
10-fachen Weltmeisters im
Freestyle-Kickboxen, um
den ultimativen Showkick zu
erlernen
126 GYM TALK Dragon
Fly-Übung mit Kugelhanteln
& 3 Muskeltipps unserer
Experten
128 INSPIRATION Das
Ziel erreicht! MF-Leser
Alex über seinen
persönlichen Weg zum
Erfolg
129 WORKOUT CHECK
Mach es richtig! Wir decken
deine Fehler in deinem
Workout auf
132 HOME WORKOUT
Mit den richtigen
dynamischen Dehnübungen
die Muskeln wachsen lassen
134 TREND CHECK: HOT
POWER YOGA Spleen
oder richtiges Fitness-
Werkzeug? Unser Experte
legt die Hantel beiseite
140 BAUCHMUSKEL-
ZYKLUS Mit drei Übungen zu
je zehn Minuten im Turbogang
zum Waschbrettbauch
mensfitness.de/JULI 2014/5

MF Juli
’
HERAUSGEBER
Ultimate Guide Media
REDAKTION
CHEFREDAKTEUR Oliver Bloss
GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley
FINANZDIREKTOR Richard Layton
ARTDIRECTOR Roberto Juárez
ENDREDAKTION Andrea Musah
ÜBERSETZUNG Thorsten Distler (www.thorstendistler.de)
MARKETINGLEITER Frieder M. Egermann
VERTRIEBSLEITER
Thorsten Rebek
thorsten.rebek@ultimateguide.de
Telefon: +49 (0) 89 12 09 1 357
Liebe Fitnessfreunde,
jeder hat sie: Vorbilder. Jene Menschen, die das erreicht haben, was wir uns
wünschen oder wovon wir träumen. Jeder von uns hat ein gewisses Ziel vor
Augen. Sei es im Beruf, im Privatleben oder auch im Fitnessbereich. Um diese Ziele
zu erreichen, orientiert man sich nicht selten an den Besten ihres Faches, was
gewiss auch eine relevante Orientierungshilfe darstellt. Wenn Anfänger von ihrem
Fitnesstrainer gefragt werden, welche körperlichen Ziele sie erreichen möchten,
dann werden meistens Vergleiche zu bekannten (Fitness-)Sportlern, Schauspielern
oder auch Models zu Rate gezogen. Das ist auch gut und schön, wenn… wenn
diese Ziele auch realistisch umgesetzt werden können und nicht zum Boomerang
werden, sprich zum Feind aller Fitnesswilligen: dem Demotivator!
Jeder sollte seine Ziele zeitlich (!) so setzen, dass er nicht den Glauben an sich
selbst verliert! „Ich mache jetzt schon drei Monate genau das, was der Trainer
gesagt hat, sehe aber immer noch nicht aus wie Jay Zuccato!“ Ähnliche Sätze wie
diese hört man sicherlich des Öfteren in den Studios und Heimtrainingsstätten
unserer Republik (…Jay Zuccato? Unser Covermodel. Ab Seite 52). Was passiert?
Der erhoffte Erfolg bleibt aus, das Training macht urplötzlich weniger Spaß und der
erste demotivierende Schritt ist somit getan. Der Anfang vom Ende?!
Es gilt: Ein Vorbild ist nicht verkehrt und als Motivation sogar wünschenswert.
Aber sprecht eure Ziele exakt mit dem Trainer vorher ab und plant eure
„Zwischenerfolge“ Schritt für Schritt. Der Weg ist das Ziel. Diese Weisheit gilt auch
für ein erfolgreiches Training ohne Hilfe von außen. Was nützt es, wenn der Sixpack
strahlt und der Bizeps oder Oberkörper auf Halbmast hängt? Um ein erfolgreiches
Gesamtergebnis zu erreichen, bedarf es seine Zeit und die richtige Strategie.
Klar lest ihr auch bei uns Teaser wie „Sixpack in 5 Minuten“ oder ähnliches. Bei
genauerem Hinschauen stellt sich aber immer heraus, dass diese Übungen Teil
eines Ganzen (Konzept) sind und viel Arbeit und regelmäßiges Training dahinter
steckt. Von nichts kommt nichts!
Im Grunde heißt es einfach nur: dranbleiben! Wer nicht aufgibt, wird sein Ziel
erreichen. Guter Schlusssatz!
Oliver Bloss
Chefredakteur
INTERNATIONAL
Editor
Nick Hutchings
Deputy Editor Joel Snape
Art Director
Ped Millichamp
Deputy Editor Ben Ince
Managing Editor Chris Miller
Art Editor
Rob Lavery
Features Writer Richard Jordan
Staff Writer
Sam Rider
Group Publisher Russell Blackman
Group Managing Director Ian Westwood
Managing Director Julian Lloyd Evans
Chief Operating Officer/
Chief Financial Officer Brett Reynolds
Group Finance Director Ian Leggett
Chief Executive Officer James Tye
Chairman
Felix Dennis
Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa James,
Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker, Shelley Portet, Victoria Webb
Pictures: Shutterstock, Getty, Eyevine, Danny Bird, Oliver Burston, Adrian
Myers , Nathan Daniels, Barry Downard, Linda Doung, Mark Eilbeck, Pete
Webb, Timo Hebditch, Romilly Lockyer, Matt Herring, Stuart Holmes, Richie
Hopson, Tom Miles, Duncan Nicholls, PSC Photography, Rui Ricardo, Glen
Burrows, Action Images, Tom Warry, Martin Paldan.
BÜRO DEUTSCHLAND
Ultimate Guide Media
Landsberger Straße 302
80687 München
Telefon: +49 (0) 89 90 40 5 805
Fax: +49 (0) 89 90 40 5 066
BÜRO UNITED KINGDOM
Ultimate Guide Media
Argyle House
1 Dee Road
Richmond
Surrey
TW9 2JN
Company No. 06965305
HOMEPAGE: www.mensfitness.de
LESERFRAGEN: leserbriefe@mensfitness.de
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AM KLINGENWEG 10
65396 WALLUF
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03724 Moraira / Alicante
SPAIN
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6/JULI 2014/mensfitness.de

FitZone
DER COUNTDOWN ZUM
FITTEREN LEBEN
KULINARISCHES
HANDICAP
Es kann sein, dass dich deine gesunden
Ernährungsgewohnheiten ausbremsen.
Jahrelang hat man uns gesagt, dass
n Lebensmittel voller Antioxidantien
unverzichtbar für die Gesundheit seien. Doch
eine neue Studie der Universität Kopenhagen
hat andere Ergebnissen zutage gefördert.
Darin sank mit einer täglichen Dosis von
250 Milligramm Resveratrol die Wirkung
hochintensiver Einheiten. Die Substanz ist in
Beeren, Nüssen und Rotwein zu finden. Die
Forscher kamen zum Ergebnis: Ein gewisser
Grad an oxidativem Stress, wie er beim Sport
entsteht, ist unter Umständen gut für den
Körper. Bei dieser Art von Stress handelt
es sich um ein Ungleichgewicht zwischen
Antioxidantien und freien Radikalen.
Eine 250-mg-Dosis ist weit mehr, als
eine normale Ernährung beinhaltet. Ein
Glas Rotwein mit etwa 1,5 Milligramm
Resveratrol etwa macht nicht gleich den
ganzen leistungsfördernden Stress zunichte.
Flaschenweise solltest du den Rebensaft
allerdings nicht genießen.
Die Sauerstoffaufnahme
nach dem Sport war bei
Männern um 45 Prozent
niedriger, wenn sie
Ergänzungsmittel mit
Resveratrol zu sich nahmen.
mensfitness.de/JULI 2014/7

MF MUST DO MOVE
Fitzone
GIB
6 MIR
Die Killerübung für
den prallen Sixpack
n
Der Waschbrettbauch verhält sich
genauso wie andere Muskelgruppen: Je
höher der Widerstand ist, gegen den er arbeiten
muss, um so mehr wächst die Muskulatur. „Es
ist nicht immer einfach, die Core-Muskulatur
mit Gewichten zu trainieren. Aber es lohnt
sich definitiv“, erläutert Shaun Stafford, der
bei City Athletic für die Leistungsüberwachung
verantwortlich ist. „Durch den zusätzlichen
Widerstand werden mehr Muskelfasern
aktiviert, als dies durchs Körpergewicht allein
möglich wäre. Bei diesem Crunch an der
Multipresse kommen gleich zwei Faktoren
zusammen: Der instabile Gymnastikball als
Auflagefläche in Verbindung mit dem Gewicht
der Langhantel.“
Die Übung, die Stafford hier selbst
demonstriert, stärkt daneben auch den
Sägemuskel im oberen Rücken. Dies
verbessert die Stabilität der Schultern. „Führ
diesen anspruchsvollen Bewegungsablauf zu
Beginn deines Bauchmuskeltrainings aus. Dann
hast du noch die erforderliche Kraft, um alle
Wiederholungen hinter dich zu bringen“, erklärt
Stafford. n
GYMNASTIKBALL-CRUNCH AN
DER MULTIPRESSE
ZIEL BAUCHMUSKELN
SÄTZE 4
WH 8
APlatzier einen
Gymnastikball unter
der Stange einer
Multipresse. Geh
dann mit etwas weiter
als schulterbreit
voneinander entfernten
Händen an die Stange.
Leg dich nun mit dem
Rücken so auf den Ball,
dass die Füße flach
am Boden aufsitzen
und die Knie um 90
Grad gebeugt sind.
Die Stange sollte
B
sich über der oberen
Brustmuskulatur
befinden.
Die Hüfte stillhalten und die
Bauchmuskeln anspannen, um den
Oberkörper explosiv anzuheben die
Stange mit gestreckten Armen nach oben
zu führen. Am Ende den Körper langsam
wieder zurück in die Ausgangsposition
sinken lassen. Der gesamte Ablauf zählt
als eine Wiederholung.
GESUNDE KNABBEREIEN
Beliebte Snacks wie Chips und Erdnussflips lassen den Bierspoiler noch stärker anschwellen.
Versuch es stattdessen mit diesen nährstoffreichen Alternativen.
OLIVEN MANDELN WASABI-ERBSEN CASHEWNÜSSE
Prozent der
13% Tageszufuhr an
Kupfer – so viel ist in einer 100-Gramm-
Portion Oliven enthalten. Kupfer hilft nach
dem Workout, Gelenkschmerzen zu
lindern.
der empfohlenen
65% Tagesdosis an
Mangan kommen auf 50 Gramm der
Steinfrucht. Du beugst damit hohen
Blutzuckerwerten vor, die zur
Gewichtszunahme führen können.
des Tagesbedarfs
10% an Eisen deckt eine
Handvoll der scharfen grünen Kügelchen
ab, die die den Sauerstofftransport zu den
Muskeln verbessern und somit
Ermüdungserscheinungen vorbeugen.
der Tagesdosis
33% Magnesium in
einer 45-Gramm-Portion sorgen dafür,
dass ich die Nerven entspannen. Davon
profitieren wiederum der Schlaf und die
Regeneration.
8/JULI 2014/mensfitness.de

Fitzone
DIE ALTE
KUNST DER
VERFÜHRUNG
Verdreh den Frauen den
Kopf – indem du dem
Vorbild der Frauenhelden
der alten Schule folgst.
Die Kunst der Verführung kennt keine neuen
Tricks und Techniken. Die größten Schürzenjäger
der Geschichte wussten schon lang vor den Pickup-
Gurus der Moderne Bescheid. In seinem neuen Buch
hat der Dating-Fachmann James Preece die Tipps der
alten Frauenkenner zusammengestellt und gefiltert.
Ran an den Speck!
GIACOMO CASANOVA,
DER ANPASSUNGSFÄHIGE
Der venezianische Abenteurer aus dem
18. Jahrhundert hat mit Stolz von sich behauptet, für
alle Frauen das zu sein, was sie sich erträumen: Er
lernte schon in Jugendjahren, sich mit geschickten
Bluffs als Experte teurer Weine auszugeben.
Dazu schrieb er mindestens ein Bühnenstück. Der
Tausendsassa schaffte einen Gefängnisausbruch
und ließ sich zwischen den Matratzenterminen
zum herausragenden Balletttänzer ausbilden.
DIE LEKTION „Lass dich nicht hängen“, meint
Preece. „Wer Selbstvertrauen hat, geht Risiken
ein und steht wieder auf, wenn er hingefallen ist.
Fehlschläge sind unverzichtbar, um zu wachsen
und sich weiterzuentwickeln.“
LORD BYRON, DER INTENSIVE
Der Poet war ein Meister der nonverbalen
Kommunikation wie etwa des herabwürdigenden
Blicks mit gesenkten Augenlidern. Für einen
Mann des 19. Jahrhunderts war er weit gereist. Er
schwamm die 1,2 Kilometer durch die Meerenge
von Hellespont im Nordwesten der Türkei schon
lange, bevor es zur Touristenattraktion wurde.
DIE LEKTION „Nutze nonverbale Kommunikation,
um Fragen zu stellen, statt sie zu beantworten“, rät
Preece. „Halte beim Reden den Blickkontakt und
berühre ganz beiläufig ihre Arme und Hände.
Text Michael Jennings, Sam Rider Fotos Danny Bird
JULIUS CAESAR, DER EROBERER
Er kam, sah und siegte ... Die meisten kennen
ihn als Feldherr und General. Zu seinen Zeiten
war der römische Staatsmann aber auch an der
Frauenfront ein echter Eroberer mit Schickimicki-
Allüren. Die Frauen wollten mit ihm zusammen
sein, die Männer wollten sein wie er. Die Soldaten
sangen beim Marschieren ein Lied mit der
Textzeile: „Römer, sperrt eure Weiber weg.“
DIE LEKTION „Der erste Eindruck ist ganz
wesentlich“, unterstreicht Preece. „Wähle also
dein Outfit mit Bedacht. Zu schick ist besser als
zu schludrig. Das gilt übrigens fürs erste Date
genauso wie fürs Vorstellungsgespräch.“ n
10/JULI 2014/mensfitness.de

Fitzone
Die Elite-Armdrücker
Dan Thomas und Steve
Kirlew in voller Aktion
KRÄFTE-MESSEN
Wenn das nächste Mal wieder ein Kräftemessen mit deinen Kumpels ansteht, solltest du dich an die Tipps
von Neil Pickup erinnern, dem ehemaligen Weltmeister im Armdrücken und Gründer der Arm Wars-Events.
DER GRIFF
„Der Daumen sollte sich unterhalb der
Finger befinden – vergleichbar zum
Hakengriff beim Kreuzheben“, erklärt
Pickup. „Die Knöchel weisen zur Decke.
Das Handgelenk krümmen, sodass sich
die Hand zum Unterarm neigt. Ist sie
nach hinten gebogen, verlierst du die
Kraft der Unterarmmuskulatur. Dann ist
das Spiel für dich gelaufen.“
TIPP: VERWENDE EINE DICKE
STANGE ZUM TRAINING
„Ich trainiere immer mit dicken Griffen.
Damit stärkst du das schwächste
Glied in der Kette, bei den meisten
Leuten die Griffkraft und Stärke des
Unterarms.“
DER HEBEL
„Du hast lange Arme? Dann nutze
deine langen Hebel zu deinem Vorteil.
Raube dem Gegner seine Kraft, indem
du Druck auf seine Finger ausübst. Setz
den Griff an seiner Hand hoch an, damit
er sein Handgelenk nicht einwärts
drehen kann. Zieh dann seine Hand
zu dir in Richtung deiner Nase. Denk
zunächst einmal gar nicht daran, seinen
Arm zur Seite zu drücken. Setz dein
Körpergewicht ein, indem du dich am
Tisch nach hinten lehnst.“
TIPP: MEHR KLIMMZÜGE
„Ganz wesentlich ist die die Kraft im
Rücken. Nutze deinen Latissimus,
um den Gegner zu dir zu ziehen.
Mit Klimmzügen im Neutralgriff
und Rudern im Sitzen baust du die
erforderliche Kraft auf.“
DER HAKEN
„Du hast kurze Arme, aber einen
starken Bizeps? Dann setz deinen
Griff an der Hand des Gegners weiter
unten an, auf Höhe der Daumenwurzel.
So nimmst du dem Gegner die Kraft,
wenn er seinen größeren Hebel dazu
verwenden will, dein Handgelenk
nach hinten zu drehen. Lehn dich
mit dem Körper über den Arm, dreh
dein Handgelenk nach innen und
behalte die Hand eng am Körper. Stell
dir vor, du würdest deine Hand zur
Brustmuskulatur ziehen.“
TIPP: EFFEKTIVERE BIZEPS-CURLS
„Am Anfang der Bewegung den
Arm komplett gestreckt halten.
Beim Hochführen des Gewichts das
Handgelenk einwärts drehen, um die
Unterarmmuskeln und die Handbeuger
zu aktivieren.“ n
Richtig Power
entwickelst
du, indem du
eine Woche
lang schwere
Gewichtsübungen
absolvierst
(6 Sätze,
1–5 WH), gefolgt
einer Woche mit
leichten Einheiten
(6 Sätze,
10–25 WH)
Trainier das
Armdrücken
im Stand. Lehn
dich dabei über
einen Tisch,
um mit deinem
ganzen Gewicht
Zug auszuüben
14/JULI 2014/mensfitness.de

VIVA EL MEZCAL
Der Tequila ist nur einer von vielen hochprozentigen Vertretern der großen Mezcal-Familie.
Fitzone
n Was fällt dir
beim Thema
mexikanische
Spirituosen zuerst
ein? Wahrscheinlich
der Tequila, oder?
Wenn du in der
Cocktailbar eine
Margarita mit Mezcal
bestellst, wird dich
der Großteil der
Barmädchen mit
großen fragenden
Augen ansehen.
Wenn du einen
Drink mit Mezcal
willst, musst du dir
wohl selbst einen
mixen. Der rauchige
Schnaps ist wirklich
einen Versuch wert.
Oder vielleicht hast
ja schon einmal
einen gekostet ...
Die meisten Leute
halten den Mezcal
für eine Art Tequila.
Aber eigentlich ist es
andersherum. Jeder
Alkohol, der aus
destillierter Agave
gewonnen wird, ist
genau genommen
ein Mezcal, auch
der Tequila. Tequila
kommt aus einer
bestimmten Region
Mexikos. Es besteht
zu 100 Prozent
aus blauer Agave,
die in großen Öfen
unter Dampf gegart
wird. Traditionelle
Mezcals werden
jedoch in ganz
Mexiko hergestellt,
unter Verwendung
einer der über
30 Agavesorten,
die es gibt. Das
ananasgroße Innere
der Pflanzen ähnelt
Kakteen oder der
Aloe, ist aber nicht
damit verwandt.
vorrichtungen aus
Kupfer oder Ton
verarbeitet wird. Der
ganze Prozess findet
draußen statt, ohne
Elektrizität. Seit 500
Jahren stellt man
das Getränk auf
dieselbe Art her.
„Das ist wie bei
gutem Wein“, so
Martin Capella,
der in Casa Mezcal
in New York City
die Bar leitet.
„Jeder Mezcal hat
einen anderen
Geschmack, je nach
Herkunftsregion
und Agavensorte.
So hat jede Sorte ihr
ureigenes würziges,
erdiges und
rauchiges Aroma.“
Es ist eine
Herausforderung,
bei so vielen
unterschiedlichen
Faktoren einen
guten Cocktail
zu mixen. Doch
Capella hält einige
grundlegende Tipps
bereit, mit denen
selbst absolute
Anfänger einen
vernünftigen
Cocktail zusammenbekommen:
„In
seiner einfachsten
Version serviere
ich den Schnaps
gerne auf Eiswürfeln
mit einem Schuss
Soda und einer
Limonenscheibe“,
erklärt er. „Auf
die Art kommt
Der vollmundige und
rauchige Geschmack
des Mezcal macht
stark kalorienhaltige
Zutaten praktisch
überflüssig.
der natürliche
Geschmack des
Mezcal voll zur
Geltung. Eine
andere einfache
Kombination: ein
Schnapsglas Mezcal
mit je einem Stück
Limone und Gurke,
dazu etwas Soda
und ein Schuss
scharfe Sauce.“
Du hättest es gern
noch raffinierter?
Dann teste diese
Mezcal-Monster:
OAXACA
AUS DEM RESTAURANT
TEQUIZTLÁN IN MIAMI
BEACH
60 ml Mezcal / 2 frische
Orangenscheiben /
2 Cocktailkirschen /
15 ml verdünnter / Soda
Agavensirup (1 Teil Sirup,
1 Teil Wasser) / Angostura
ANLEITUNG
Den Mezcal, die
Orangenscheiben, Kirschen
und den Sirup in einem
Cocktailshaker miteinander
vermischen. Einen Schuss
Angostura dazugeben.
Schütteln, durch ein
Sieb gießen und auf Eis
servieren. Einen Schuss
Soda darübergeben.
Die Agavenherzen
werden in Erdhügeln
über heißen Steinen
langsam geröstet.
Nachdem die Agave
mehrere Tage lang
gekocht wurde, wird
sie unter riesigen
Steinrädern (in der
Regel durch Pferde
gezogen) zermalmt.
Danach kommt
sie zur Gärung in
Holzfässer, bevor sie
über dem offenen
Feuer in Destillier-
ANANAS-
MARGARITA
AUS DER CASA MEZCAL
IN NEW YORK CITY
45 ml Mezcal / 30 ml
frischer Ananassaft /
25 ml frischer Limonensaft
/ 15 ml Triple Sec / 15 ml
verdünnter Agavensirup
(1 Teil Sirup, 1 Teil Wasser)
ANLEITUNG
Schütteln und auf Eis
servieren.
MEZCAL MULA
AUS DEM LOLÓ IN SAN
FRANCISCO
15 ml Tequila mit
Granatapfel-Geschmack /
60 ml Mezcal / 25 ml
frischer Limonensaft /
15 ml verdünnter
Agavensirup (1 Teil Sirup,
1 Teil Wasser) / Angostura
60 ml Ginger Beer /
ANLEITUNG
Die ersten vier Zutaten
in einem Cocktailshaker
miteinander mischen.
Gut schütteln und auf Eis
servieren. Am Ende Ginger
Beer und einen Schuss
Angostura dazugeben. n
Fotos Claire Benoist
16/JULI 2014/mensfitness.de

10-MINUTEN-GERICHT
Fitzone
ARME RITTER
DE LUXE
Eier, ein bisschen Brot, und ein paar andere Zutaten,
fertig ist die leckere Morgenmahlzeit, mit der du Fett
verbrennst und energiegeladen in den Tag startet.
n Eine gesündere Variante der klassischen
Armen Ritter mit Sauerteig statt Weißbrot.
Damit stellst du deinem Körper langsam
verdauliche Energie zur Verfügung, auf die
er den ganzen Tag über zurückgreifen kann.
Gleichzeitig minimierst du so das Risiko eines
absackenden Blutzuckerspiegels, welcher zu
Fetteinlagerungen führen kann. n
www.mensfitness.de
ZUTATEN
2 Eier / 2 EL Milch / 1 Prise Salz /
1 EL Zucker / 1 Prise Zimt /
2 Scheiben Sauerteigbrot /
2 EL Butter / 1 EL griechischer
Joghurt / 2 TL Honig / 1 Handvoll
gemischte Beeren
ZUBEREITUNG
• Eier, Milch, Salz, Zucker
und Zimt in einer Schüssel
miteinander vermischen.
• Das Brot unterheben und
darauf achten, dass alle
Scheiben vollständig mit der
Mischung bedeckt sind.
• Die Butter in einer Bratpfanne
schmelzen und die
Brotscheiben auf jeder Seite
2 Minuten lang braten.
• Zusammen mit dem Joghurt,
den Beeren und dem Honig
auftragen.
GRIECHISCHER
JOGHURT
weist sage und schreibe 8 g
Eiweiß pro 100 g auf. Dazu
kommt noch ein ordentlicher
Schub Vitamin B12.
EIER
enthalten Eisen
sowie Vitamin
A. Beide erfüllen
wichtige Funktionen
im Immunsystem.
BEEREN
sind reich an Ballaststoffen,
halten also die Verdauung
gesund. Zudem sind sie bis oben
hin mit Antioxidantien gefüllt,
welche die Zellen schützen.
18/JULI 2014/mensfitness.de

Fitzone
Ennis-Hill weiß,
wie wichtig die
Regeneration
ist, um das
Maximum aus
dem Training
herauszuholen.
DIE
KLEINE 7
Jessica Ennis-Hill, Olympia-Champion im Siebenkampf,
erklärt, warum für erfolgreiche Allrounder die Größe nicht
alles ist – ganz im Gegensatz zur Geschwindigkeit.
Als eine der kleinsten
Sportlerinnen im Starterfeld
habe ich einen Vorteil. Ich bin 1,65
Meter. Dass die meisten anderen
Frauen im Siebenkampf so groß
sind, spornt mich in Disziplinen
wie dem Hochsprung definitiv an.
Ich weiß noch, wie mir die Leute
sagten, ich würde nie über 1,82
Meter kommen. [Ihre persönliche
Bestleistung liegt bei 1,95 Meter.]
Wenn du das hörst, willst du es
allen anderen erst recht beweisen.
Die Geschwindigkeit ist in
allen sieben Disziplinen des
Siebenkampfes unverzichtbar.
Zum Glück ist das meine große
Stärke. Durch diese Dynamik habe
ich auch eine gute Sprungkraft. Ich
denke, dass beide Fähigkeiten von
Natur aus bei mir angelegt sind.
Allerdings konnte ich sie durchs
Training weiterentwickeln.
Ich trainiere sechs Tage die Woche
über drei Stunden am Tag.
In diesen Trainingsplan fließen
auch noch zwei Massageeinheiten
und eine Physio-Sitzung mit ein.
An meinem freien Tag entspanne
ich mich einfach nur. Es ist
wirklich wichtig, einen freien Tag
zu haben, damit sich der Körper
von der ganzen harten Arbeit
erholen kann.
Großen Respekt habe ich vor
dem 800-Meter-Training. Das ist
immer der übelste Tag der Woche.
Ich mache Wiederholungen über
200, 300, 400 und 600 Meter
mit kurzen Zwischenpausen. Es
sammelt sich also viel Milchsäure
an, die dann nicht immer noch da
ist, wenn ich wieder starten muss.
Das ist ziemlich schmerzhaft. Es
hat schon Tage gegeben, wo ich
mich beim Training fast übergeben
musste. Bis jetzt konnte ich es
jedoch immer noch vermeiden. Es
gibt immer einen in der Gruppe,
dem übel wird. Diese Einheiten
sind echt hart.
Es ist wichtig, richtig zu
regenerieren. Innerhalb von 30
Minuten nach Trainingsende
nehme ich Eiweiß und
Kohlenhydrate zu mir. Außerdem
mache ich ein Warm-down und
Dehnübungen. Dazu gibt es eine
Massage oder ein Eisbad. So bin
ich bei der nächsten Einheit wieder
optimal vorbereitet. Zuhause
habe ich eine Schaumstoffrolle,
mit der ich verspannte Bereiche
behandle, die besonderer
Aufmerksamkeit bedürfen.
Nachteile kannst du zu
deinem Vorteil wenden. Bei
der Weltmeisterschaft 2011 in
Südkorea fühlte ich mich gut
in Form. Trotzdem hatte ich
meine Probleme, vor allem beim
Speerwerfen. Am Ende holte
ich die Silbermedaille. Das war
frustrierend. Aber ich denke, dass
dadurch mein Hunger nach Erfolg
noch mehr wuchs. Es war die
ideale Einstimmung auf London
2012.
Das letzte Jahr lief nicht so, wie
ich gehofft hatte. Nach einer
persönlichen Bestleistung über
100 Meter Hürden bei den
Olympischen Spielen 2012 wollte
ich mich auf den Hürdenlauf
konzentrieren. Ich hatte gehofft,
2013 ein paar mehr Hürdenrennen
zu absolvieren. Doch eine
Achillessehnenverletzung
machte mir einen Strich durch die
Rechnung. So verpasste ich die
Weltmeisterschaft.
London 2012 überstieg dann
meine kühnsten Träume. Es war
ein überwältigendes Gefühl, als
ich die Ziellinie der 800 Meter
überquerte. Normal bin ich
ziemlich zurückhaltend. Das war
aber ein so emotionaler Moment,
dass ich einfach hin und weg
war. Es hätte auch ziemlich leicht
daneben gehen können. Ich kann
es eigentlich immer noch nicht
fassen, dass ich meine Chance
genutzt und im eigenen Land Gold
gewonnen habe.
Als ich auf dem Podest stand, war
das fast wieder genauso schön
wie beim Überqueren der Ziellinie.
Ich konnte in der Menschenmenge
Andy [Andy Hill, ihren Ehemann]
und meine Familie ausmachen.
Und Seb Coe übergab mir die
Medaille. Normalerweise weine
ich nicht vor anderen Leuten. Aber
da konnte ich mich nicht mehr
zurückhalten. n
20/JULI 2014/mensfitness.de

MF MOVIES NEW & WIN
NEU AUF DVD & BLU-RAY
WIR
VERLOSEN
10 DVD’S!
GENERATION IRON
Mit dem Dokudrama „Pumping Iron“
schafften die Superstars Arnold
Schwarzenegger, Lou Ferrigno und
Franco Columbu 1977 den internationalen
Durchbruch und brachten eine wahre
Fitnesswelle ins Rollen. Bodybuilding
wurde berühmt und die Muskelmänner zu
Vorbildern ganzer Generationen.
Fast 40 Jahre später setzt
Dokumentarfilmer Vlad Yudin
den ungebrochenen Erfolg des
Bodybuildingklassikers fort und gibt
noch nie da gewesene Einblicke in das
brutale Training, die eiserne Disziplin
und grenzenlose Leidenschaft der
neuen Bodybuildingelite. „Generation
Iron“ begleitet die neue Generation
der Top-Bodybuildingathleten auf
ihrer unermüdlichen Reise in den
Bodybuildingolymp, denn noch nie
lagen Triumph und Niederlage in diesem
Leistungssport der Extrahärte so nahe
beieinander wie heute. Regisseur Vlad
Yudin („Last Day of Summer“, „Big Pun:
The Legacy“) begleitet, zusammen mit
den Produzenten des 1977 erschienenen
Bodybuilding-Kultfilms „Pumping Iron“,
das Leben und Training von sieben Top-
Bodybuildingathleten auf ihrem Weg
zur Krone des Bodybuildingsports, dem
Mr.-Olympia-Wettbewerb. Mit dem
dreimaligen Mr.-Olympia-Gewinner Phil
Heath, dem zweimaligen Arnold-Classic-
Sieger Kai Greene, dem gegenwärtig
besten deutschen Profi Dennis Wolf
und weiteren Bodybuildingstars.
Gastauftritte von Arnold Schwarzenegger
(„Terminator 1–3“, „Pumping Iron“), Jay
Cutler („Evolution of Bodybuilding“) und
Lou Ferrigno („Hulk“, „Hercules“) zeigen
zudem das Leben und die Leidenschaft
unvergessener Bodybuilding-Legenden.
Ab dem 23. Juni auf DVD und als Blu-ray-
Disc erhältlich.
Fotos: Sony Pictures, Concorde, Universal
Abgefahrene Action, coole Sprüche,
heißen Sex und einen schwindelerregenden
Bodycount. Was die Fans schon im ersten
Teil des Exploitation-Action-Genres
begeisterte, wird auch im (Uncut-)Sequel
gnadenlos fortgesetzt. Und dies kann man
dezent wörtlich nehmen. Kultregisseur
Robert Rodriguez geht wieder gewohnt
blutig, jedoch mit der richtigen Prise
schwarzen Humors ans Werk und schickt
seinen „Messer-Matador“ auf den nächsten
Rache-Trip: Ex-Federal Agent Machete
(Danny Trejo) trauert um seine geliebte, im
Drogenkrieg ermordete Sartana (Jessica
Alba), als ihn der Präsident der Vereinigten
Staaten (Charlie Sheen) auf ein wahres
Himmelfahrtskommando schickt: Machete
soll den verrückten mexikanischen
Kartellboss Mendez (Demián Bichir)
ausschalten, der die US-Hauptstadt mit
einer Nuklearrakete bedroht. Der Zünder
ist mit Mendez' Herz verbunden, und nur
ein Mann kann die Bombe entschärfen:
Mastermind Luther Voz (Mel Gibson),
ein steinreicher und exzentrischer
Waffendealer. Von zahlreichen Verfolgern
quer durch Mexiko gejagt und immer
wieder konfrontiert mit heißen Ladies und
ihren ganz besonderen Waffen, bleiben
Machete ganze 24 Stunden, um die globale
Anarchie zu stoppen…
Jetzt auf DVD und Blu-ray.
WIR
VERLOSEN
2 DVD’S &
2 BLU-RAYS!
Geld, Macht, Drogen, Frauen. Leonardo
DiCaprio hat alles! Zumindest in seiner
Rolle als aufstrebender Finanzmakler, der
sich zum erfolgreichen und dekadenten
Börsen-Guru hocharbeitet, für den
geschäftliche Grenzen, Einschränkungen
oder gesellschaftliche Normen nicht
existieren. Regisseur Martin Scorsese
ist eine bitterböse, aber ebenso
unterhaltsame Realsatire gelungen, die
dem wahren Leben des New Yorker
Shooting Star-Brokers Jordan Belfort
nachempfunden wurde, der in den frühen
1990er Jahren unter seinem Spitznamen
„Wolf of Wall Street“ Börsen-Geschichte
machen sollte. Story: Sein Ziel ist das
THE WOLF
OF WALL
STREET
große Geld der Wall Street. Und davon
will er mehr als alle anderen. Immer mehr.
Als Broker jongliert er mit Millionen, feiert
exzessive Erfolge und kultiviert schon
mit Anfang 20 einen radikal luxuriösen
Lebensstil, der von Alkohol, Koks und Sex
geprägt wird. Niemand scheint seinen
Höhenflug aufhalten zu können, denn
für Belfort und seine Wolfsmeute ist es
niemals genug…
Großes Kino für große Jungs! Hier ist
Spannung, Dramatik und Unterhaltung
garantiert. Und wer wissen möchte, wie
man „richtig“ Party feiert, der kann hier
einiges lernen…
Jetzt auf DVD und Blu-ray erhältlich.
MITMACHEN & GEWINNEN!
Wer eine DVD oder Blu-ray sein Eigen nennen möchte, klickt unter www.mensfitness.de auf Verlosung und klickt seinen Wunschfilm an: Stichworte lauten:
WOLF, MACHETE oder IRON. Kontaktdaten und gewünschtes Filmformat(!) eingeben und ihr seid dabei. Einsendeschluss ist der 30. Juni 2014
WIR
VERLOSEN
3 DVD’S!
22/JULI 2014/mensfitness.de

Fitzone
ACTIONSTAR DAVID BELLE
COWBOY
Er ist Begründer und Aushängeschild der Parkour-Bewegung, jenem urbanen
n Extrem-Sport, der die natürlichen Gegebenheiten einer (Groß-)Stadt als
Grundlage für waghalsige Jumps und unglaubliche Stunts nutzt. In dem von Luc
Besson („Transporter“) produziertem Action-Thriller „Brick Mansions“ ist David Belle
als Sidekick von Paul Walker in dessen letzter großen Kinohauptrolle zu sehen. Wie
der sympathische Franzose Schauspielerei, Training, Stunts und seine sportliche
Passion unter einen Hut bringt, hat er MF im Interview erzählt.
In dem Action-Thriller „Brick
Mansions“ spielst du den
Sidekick von Paul Walker, der
im November letzten Jahres bei
einem Autounfall ums Leben
kam. Wie war es mit Paul
zusammenzuarbeiten?
Es war für mich eine sehr große
Ehre mit Paul zusammenarbeiten
zu dürfen. Er war wirklich ein
toller Schauspieler. Ich hatte
großen Respekt vor ihm und wir
verstanden uns auch sehr gut
abseits der Dreharbeiten, wo
wir auch einige Zeit miteinander
verbringen konnten.
Du zeigst wieder unglaubliche
Stunts im Film. Was ist die
größere Herausforderung
für dich: Die Stunts oder die
schauspielerische Seite?
Für mich war beides eine sehr
große Herausforderung. Aber
auch bei den Actionszenen
kann es sein, dass du einen
Tag erwischt, an dem du nicht
hundertprozentig in Topform bist.
Du musst deine letzten Reserven
mobilisieren, um die bestmögliche
Leistung abliefern zu können.
Insofern sind beide Seiten immer
eine Herausforderung.
Wie lange hast Du gebraucht, dich
für die Stunts in „Brick Mansions“
vorzubereiten?
Etwa zwei Monate vor Drehstart
habe ich begonnen mich auf
den Film vorzubereiten. Ich
musste zehn Kilo abnehmen,
Englisch lernen und mich auf die
Choreographien der Actions-
Szenen vorbereiten, was alleine
schon rund sechs Wochen in
Anspruch nahm.
Hast du die Stunts für den Film
selbst entwickelt oder hältst
du dich an die Vorgaben des
Regisseurs?
Nein. Der Regisseur sagt mir,
was er von mir verlangt und
spricht mit mir die einzelnen
Sequenzen vorher ab. Ob es
sich beispielsweise um eine
Verfolgungsjagd handelt oder an
welchen Drehorten die jeweiligen
Stunts stattfinden. Ich schlage
ihm dann meine Ideen vor und
wir arbeiten sie anschließend
gemeinsam aus. Das beinhaltet
im Übrigen auch die Musik, die
ich ebenfalls für die Action-
Sequenzen schreibe.
Wie hoch ist das
Verletzungsrisiko? Hattest du
schon mal Probleme am Set
während den Dreharbeiten?
Klar, es gibt die notwendigen
Sicherheitsvorkehrungen am
Set. Aber natürlich möchte ich
mich auch so frei wie möglich
bewegen, damit es authentisch
bleibt. Bei Filmdreharbeiten
bin ich bisher von größeren
Verletzungen verschont
geblieben. Sicher hatte ich
schon die ein oder anderen
Verletzungen während meiner
sportlichen Karriere, die mich
allerdings nie daran hinderten
einen Film-Stunt wie geplant
durchzuführen.
Wie viel Zeit verbringst du in der
Woche mit Training?
Heutzutage trainiere ich nicht
mehr ganz so viel wie früher.
Noch vor einiger Zeit verbrachte
ich täglich 5-6 Stunden mit dem
Training im Freien. Wenn ich mich
auf einen Film vorbereite habe
ich ja immer eine Vorlaufzeit nach
der ich mein Training ausrichten
kann.
Du hast den (Fort-)
Bewegungssport Parkour Ende
der Achtziger entwickelt. Wo
siehst du Parkour heute?
Heutzutage wird der Sport auf
der ganzen Welt betrieben.
Viele Städte haben mittlerweile
auch entsprechende Parks
eingerichtet und entwickelt,
wo sich viele Gleichgesinnte
treffen und Parkour betreiben
können, ohne gleichzeitig andere
Menschen zu stören. Diese
weltweite Resonanz hätte ich mir
damals nie träumen lassen.
Du bist jetzt 41 Jahre alt. Wie
lange kann man Parkour aktiv
betreiben?
Ich denke nicht, dass es eine
spezielle Altersgrenze gibt. Es
kommt darauf an, wie gesund
man sich fühlt. Man sollte
sein Alter jedoch respektieren
und darauf achten sich nicht
zu verletzten. Ich kenne
beispielweise Jemanden der
70 Jahre alt ist und immer noch
Parkour betreibt.
Sind weitere Filmprojekte
geplant oder konzentrierst du
dich in der Zukunft mehr auf
Parkour?
Am liebsten beides. Ich liebe
meinen Sport, möchte aber auch
weiterhin Filme drehen, wenn sich
die Möglichkeit ergibt. Mein Ziel ist
es auch tolle Parkour-Parks nach
meinen eigenen Vorstellungen zu
bauen, um der Jugend Chancen zu
ermöglichen sich mit Bewegung
im Freien zu beschäftigen. Mit
Hilfe der Filmgagen ist dies eher
möglich, als Sponsoren zu finden
und auf deren Wünsche eingehen
zu müssen. Man sollte sich und
seinen Vorstellungen immer treu
bleiben. n
Von Oliver Bloss
„Brick Mansions“ ist ab 5. Juni in
unseren Kinos zu sehen.
Fotos Universum Film
mensfitness.de/JULI 2014/23

Functional Expert
nBandtraining
GYM-TO-GO
DAS PERFEKTE
TRAINING MIT
MINI- UND
SUPERBAND
F
unctional Training wird häufig
mit den kleinen gelben Bänder,
die 2006 die Spieler der deutschen
Fußballnationalmannschaft, unter
Athletiktrainer Mark Verstegen,
um ihre Knie gebunden hatten, in
Verbindung gebracht. Mittlerweile
erlebt Functional Training einen
regelrechten Boom in Deutschland.
Doch was genau macht man mit den
Bändern?
Foto Perform Better
Die Minibands und auch Superbands sind das
optimale Tool für zu Hause und unterwegs. Sie sind das
kleinste Fitnessstudio der Welt, das Gym-To-Go. Die
Widerstandsbänder gibt es in unterschiedlicher Dicke
und Länge und man kann damit jede Art von Training, ob
Stretching und Warm-Up, oder Kraft-, Beweglichkeits-,
Koordinations-, Schnelligkeits- und Ausdauertraining
gestalten. Die Anzahl an Übungen scheint unbegrenzt.
Prinzipiell bedeutet mehr Widerstand auch erhöhter
Kraftaufwand, andererseits kann ein stärkeres Band auch
unterstützend wirken, wie zum Beispiel bei der Ausführung
eines Klimmzuges oder einer Liegestütze. Die Nutzung der
längeren Superbands ersetzt sogar einen studioüblichen
Kabelzug. Hierzu fixiert man sie entweder an einer Türklinke
oder beispielsweise um einen Baum.
Im Folgenden beschreibe ich die klassische Übung
Shoulder Press mit Superband und mögliche Progressionen:
Ausgangsposition ist der schulterbreite Stand mit
beiden Füßen auf dem Superband. Beide Hände fassen
das Superband auf Brusthöhe, während die Oberarme am
Körper anliegen. Durch das Strecken beider Arme erhöht
sich der Widerstand des Bandes und die Beanspruchung in
Arm- und Schultermuskulatur nimmt zu. Bei der Ausführung
in einer knienden Position, wobei sich das Superband an den
Unterschenkeln befindet, wird der Widerstand des Bandes,
sowie die Intensität der Übung verringert.
Aus funktioneller Sicht kann das Strecken der Arme
sehr häufig durch eine explosive Hüftbewegung unterstützt
werden. Eine explosive Kniebeugebewegung bis zur
Hüftstreckung und der daraus resultierende Schwung hilft
deutlich, das Band über den Kopf zu bewegen und aus dem
Klassiker Shoulder Press wird automatisch eine funktionelle
und sehr anspruchsvolle Übung.
EXPERT
Patrick
Herzog
Patrick Herzog ist Dipl.
Sportwissenschaftler,
Perform Better Experte
und der Spezialist für
Mini- und Superbands. In
seinen Trainingseinheiten
verbindet Pat Elemente
der klassischen
Physiotherapie und
des Athletiktrainings
mit angewandter
funktioneller
Wissenschaft.
Eine weitere Progression ist das einarmige Strecken. Mit
einer explosiven Hüftbewegung wird der Shoulder Press
einarmig durchgeführt. Die gesamte Rumpfmuskulatur wird
dann durch das entstehende Drehmoment noch stärker
beansprucht. Das Sahnehäubchen aus funktioneller Sicht
ist allerdings, die Bewegung noch mit einer zusätzlichen
Oberkörperrotation auszuführen. Diese Form der Bewegung
ist sehr sportartspezifisch, ähnlich der Ausholbewegung
beim Tennis.
Auch Minibands eignen sich für Übungen jeglicher
Art, vor allem aber für globale Bewegungsmuster, also
athletische Ganzkörperbewegungen. Ein Miniband um
beide Oberschenkel gebunden erhöht beispielsweise die
Aktivierung der gesamten Beinmuskeln und macht eine
Kniebeuge oder auch Ausfallschritte deutlich intensiver.
Euer Patrick Herzog
Minibands und Superbands sind erhältlich unter
perform-better.de
24/JULI 2014/mensfitness.de

Leserbriefe
Wir beantworten eure
Fragen zum Thema Fitness!
Unser MF-Experte und Personal Trainer DIRK VAN DER KLOK hilft euch,
wenn Ihr Fragen zu den Themen Fitness, Workouts, Training und Ernährung habt.
Schnell zunehmen
F
: Hi Dirk, kannst du mir sagen, was ich
morgens, mittags und abends essen
soll, um ordentlich und möglichst schnell
viel zuzunehmen? Ich bin 179cm groß
und wiege nur 63 Kilo. Ich betreibe seit
zwei Monaten ca. 3-4-mal in der Woche
hobbymäßig Kraftsport.
Ferro K. per Mail
A
: Damit du an Muskulatur zunimmst,
rate ich dir mindestens drei komplexe
Mahlzeiten am Tag zu essen. Starte stets
mit einem umfangreichen Frühstück:
Belegte Brote (fettarm) oder auch
Haferflocken oder Müsli. Auch Obst solltest
du über den Tag verteilt essen. Esse dich
satt, nur dann hast du genügend Energie,
um beim Krafttraining weitere Erfolge
beim Muskelzuwachs zu gewinnen.
Mittags rate ich dir ausreichend Proteine
(fettarmes Fleisch oder Fisch, 300-350
Gramm) zu essen. Dazu Kohlenhydrate
wie Reis, Nudeln oder auch mal Kartoffeln.
Esse genügend Vitamine, wie Salat oder
frisches Gemüse. Abends darf es auch
durchaus eine umfangreiche Mahlzeit
sein. Setze über den Tag verteilt Shakes
in deine Tageskost sein: Kohlenhydrat-
Shakes vor dem Training - Protein-Shakes
eine Stunde nach dem Training, bzw. auch
mal vor dem Schlafengehen. Denn die
eigentlichen Umwandlungsprozesse"
finden im Körper während des Schlafens
statt: Fettabbau, sowie Muskelzuwachs.
Gehe beim Sport stets an deine Grenzen.
Variiere beim Krafttraining zwischen
Maschinen und Freihanteln. Schon bald
wirst du sichtbare Erfolge sehen.
Hardgainer
F
: Hallo Dirk, ich glaube meine Frage
ist recht einfach, doch habe ich noch
nirgends eine Antwort gefunden, wie ich
es richtig mache: Als Hardgainer bin ich
mit 1,86m und zwischen 78-79kg schon
recht schlank. Mein Körperfettanteil liegt
aktuell bei 11%. Nun möchte ich diesen gern
reduzieren und versuchen mit meinem 43
Jahren mein Sixpack sichtbar zu machen
und dabei Muskelmasse aufzubauen. Nur
widerspricht sich für mich die Aufnahme
von mehr Mahlzeiten bei gleichzeitigem
Senken meiner Nahrungsaufnahme,
um Fett zu verlieren. Wie gehe ich vor?
Macht Cardiotraining für mich Sinn? Dort
verbrenne ich ja eventuell durchaus
Fett und nehme aber noch weiter ab?
Oder sollte ich mich weiter auf mein
Training im Studio (gehe 3-4x die Woche)
konzentrieren? Welches ist das richtige
Training für mich? Lieben Dank für die Hilfe.
Matthias O. per Mail
A
: Bei deinem aktuellen Gewicht
und dem niedrigen Körperfettanteil
rate ich dir den Fokus auf Ernährung
und Muskeltraining zu legen. Weniger
auf Fatburning, da du womöglich auch
etwas Magermasse reduzieren könntest.
Trainiere ein starkes Muskelaufbau-
Training (z.B. Pyramidentraining im 3er-
Split). Durch Muskelzuwachs wird sich
dein Körperfettanteil weiter reduzieren.
Bei der Ernährung solltest du u.a.
Leinöl verwenden, dieses unterstützt
auch den Muskelerhalt, besonders bei
Fettreduktionsphasen. Leinöl wird kalt
verwendet, in Shakes, Salaten, etc. Bitte
nicht erhitzen! Des Weiteren rate ich dir
konsequent und sehr kontrolliert deine
Ernährung einzuhalten. Lasse abends
Kohlehydrate komplett weg und esse
drei Mahlzeiten am Tag. Morgens und
mittags die KH in guten Mengen einsetzen,
letzte MZ am Abend Low Carb! Vor dem
Schlafengehen einen hoch dosierten
Protein-Shake mit Milch (very low Fat
oder nur mit Wasser). Ich glaube, wenn
du wie o.g. intensiver trainierst und sehr
kontrolliert isst, erstrahlt dein Sixpack bald
in neuem Glanz.
Erhöhter Blutdruck
F
: Hallo liebes Men`s Fitness-Team,
ich habe mir neulich die Ausgabe mit
dem 12 Wochen-Fitnessplan von Nick
Mitchell gekauft und bin nun bis in die
Haarspitzen motiviert diesen Plan in die
Tat umzusetzen. Ich habe jedoch einen
erhöhten Blutdruck. Nun zu meiner Frage:
Kann ich ohne Bedenken den Fitnessplan
durchführen oder könnte es während
der Trainingszeit zu Komplikationen
kommen? Ich habe schon viel über dieses
Thema nachgelesen, aber ich finde nicht
die richtige Antwort auf meine Frage.
Zudem muss ich sagen, dass ich seit ca.
einem Jahr keinen Sport mehr regelmäßig
ausgeübt habe. Müsste ich vielleicht nur
etwas an dem Trainingsplan von Ihnen
ändern oder kann es direkt losgehen?
André E. per Mail
A
: Du schreibst mir, dass du erhöhten
Blutdruck hast und ebenfalls seit
einem Jahr nicht mehr trainiert hast. Ich rate
dir in jedem Fall, dies vorab mit einem Arzt
zu besprechen, besonders wenn du deinen
Körper „von jetzt auf gleich“ einer völlig
neuen Belastung aussetzt! Starte doch 3-4
Wochen mit Fitnessübungen, die leichtbis
mittelschwere Belastungen haben:
Cardio-Training ist generell sehr wichtig
für dein Herz-Kreislaufsystem, ebenso
ein Muskeltraining mit gleichbleibenden
Wiederholungen und gleichen Gewichten
(z.B. Satz). Wichtig ist, dass sich deine
Sehnen, Bänder und Gelenke an die „neue
Belastung“ gewöhnen. Es hilft dir nichts,
wenn du durchstarten möchtest und der
Muskel will, aber die Gelenke können nicht
mitspielen. Daher: Starten wie vorab von
mir geschildert, Intensitäten Step By Step
erhöhen, anpassen und dann durchstarten!
Bitte vorab kurzes Info-Gespräch beim
Doc einholen, da ich durch deinen
Leserbrief keine näheren Infos zu deinem
Bluthochdruck (Einstellung, Tabletten
etc.) ersehen kann. Sei nicht zu hibbelig!
Dass du nicht sofort von Null auf Hundert
durchstarten kannst, sollte dir klar sein.
Wir reden hier von Einsteigerwochen, die
höchsten 3-4 Wochen andauern werden.
Also viel Spaß weiterhin mit der Men’s
Fitness und natürlich deinem persönlichen
Training! n
dirkvanderklok.de
Solltet auch Ihr Fragen zum Thema
Fitness haben, sendet eine Mail an
leserbriefe@mensfitness.de
Anmerkung: Die Redaktion behält sich das Recht vor,
Inhalte der Leserbriefe themenorientiert zu kürzen
26/JULI 2014/mensfitness.de

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FREY CLASSIC ®
DAS MEGA EVENT DES JAHRES!
Am 19. April 2014 fand der
Einladungswettkampf,
die FREY Classic® statt.
Austragungsort war, wie auch im
Jahr davor, die optimal gelegene
und sehr moderne Rhein-Mosel-
Halle in Koblenz. Wie man es
für die FREY Classic® gewohnt
ist, war das Teilnehmerfeld
eines der hochkarätigsten, das
man auf deutschem Boden
sehen konnte. Mehrfache
Europa- und Weltmeister sowie
Universe-Titelträger kämpften
um die begehrten Platzierungen
und um ein Sponsoring im
Gesamtwert von 15.000 Euro
(Preisgeld, Produktsponsoring
und FREY Sponsoringvertrag).
Erstmals wurde auf der FREY
Classic® die Deutsche Newcomer
Meisterschaft ausgetragen,
welche zahlreiche Newcomer
lockte und sehr gut angenommen
wurde. Einstimmiger Sieger der
Bodybuilding-Klasse wurde FREY
Athlet Alex La Llave, der seine
Siegesserie fortsetzte und sich
den zweiten FREY Classic® Titel in
Folge sicherte. Nikoletta Benedek
holte sich, ebenfalls zum zweiten
Mal in Folge, die Krone der Shape-
Klasse. Mehr als doppelt so viele
Zuschauer fanden den Weg in
die Rhein-Mosel-Halle und die
Veranstaltung war rundherum
ein voller Erfolg. Grund genug
für Veranstalter Dirk Kau und
Hauptsponsor und Namensgeber
Andreas Frey die Rhein-Mosel-
Halle direkt für das nächste Jahr
zu buchen. Die 6. Ausgabe
der FREY Classic® findet am
18.04.2015 statt.
BODYLAB24
PROTEIN-6 - 2000G
Protein 6 direkt vom Hersteller kaufen! 6 verschiedene Eiweiß-Quellen sorgen für konstante
Eiweiß-Versorgung um Muskeln aufzubauen.
Protein-6 ist ein hochwertiger, durch Micro-Cross-Flow-
Filtration hergestellter Eiweiß-Mix mit ausgezeichneter
biologischer Wertigkeit. Eine hohe biologische Wertigkeit
wird erreicht, wenn verschiedene hochwertige
Eiweiß-Quellen gemischt werden. Die Vorteile der
verschiedenen Quellen liegen in unterschiedlichen
Resorbtionseigenschaften der einzelnen Protein-Quellen.
Athleten nutzen Protein 6 als Zwischenmahlzeit und
abends.
nur € 37,90
Durch die Kombination wird eine konstante
Proteinversorgung erreicht. Die zeitlich verzögerte
Aufnahme des Proteins steht dem Körper immer
ausreichend Protein zum Muskelaufbau und zum Erhalt
der Muskulatur bereit.
Protein 6 enthält diese hochwertigen Eisweissquellen:
• Whey Protein Hydrolisat
• Whey Protein Isolat
• Molkeproteinkonzentrat
• Micellar Casein
• Caseinat
• Hühner Eieralbumin (Egg Protein)
Weitere Informationen findet ihr unter
www.bodylab24.de oder
0800 – 8224422 (gebührenfrei D)

MICHAELS
FITNESS-ECKE
Kolumne
Fitness im Alltag
Wie sieht denn euer Training aus? Gibt
es auch noch andere Möglichkeiten
als täglich nur in die Muckibude zu pilgern
und Gott Chrom zu huldigen?
Für die meisten von uns sieht es
nämlich in etwa so aus: Tasche packen,
ins Studio fahren, pumpen. Meist sogar
ohne wirkliches Aufwärmen. Auf
direktem Wege geht es an die Maschinen.
Irgendwo verständlich, denn das geht am
einfachsten. Und wenn ihr es halbwegs
richtig macht, seht ihr auch Erfolge in Form
von wachsenden Muskeln. So weit, so gut.
Und klar, eure Muskeln wachsen
und sehen sicher klasse aus, aber eure
Sehnen wachsen nicht mit. Eure Bänder
werden massiv be- und überlastet. Aber
wie steht es um die Koordination und die
Beweglichkeit? Ach ja, schon mal was von
Herzkreislauftraining gehört? Soll auch
wichtig sein, habe ich mir sagen lassen.
Und jetzt kommt's - sitzt ihr? Und
dies alles kann sogar ohne Muckibude
funktionieren. Es tut mir leid, euer Weltbild
zu zerstören, aber so ist es nun mal. Es
spielt keine Rolle welche Kleidung ihr tragt
oder ob ihr nur ein paar Minuten Zeit habt.
Auch in Jeans und im Anzug sind Dehnund
Koordinationsübungen möglich.
Ihr fragt euch, wo und wie? Ganz
einfach! Nutzt beispielsweise die
Treppen, Geländer oder Fensterbretter
für Liegestützen oder Sprungübungen,
die 1,5-Liter-Wasserflaschen für ein paar
Curls im Büro, oder den Arbeitsweg durch
den Park oder am Fluss entlang für einen
kurzen Ausdauerlauf. Möglichkeiten
gibt es an jeder Ecke. Schaut manchmal
seltsam aus? Kann sein, aber wen juckt‘s?
Handwerker oder Lieferanten haben
da noch ganz andere Möglichkeiten die sie
nutzen können.
Wenn ihr über den Tag verteilt 5x5
Minuten Zeit habt und je eine Übung
einbaut, habt ihr fünf Übungen absolviert,
die euch ein ganzes Stück weiterbringen.
Nach Adam Riese sind das in der
Woche sogar 35 Kurztrainingseinheiten!
Und dies beflügelt nicht nur euer
Wohlbefinden, es unterstützt auch euer
Muskelaufbautraining.
Keine Sorge, ich möchte euch nicht
aus dem Fitnessstudio lotsen. Training
im Studio macht jede Menge Spaß und
um Muskeln aufzubauen ist Pumpen
unumgänglich. Da bin ich natürlich ganz
auf eurer Seite.
Und, nicht vergessen, klettert zusätzlich
regelmäßig auf das Laufband und Fahrrad.
Und tut was darauf! Soll heißen, nicht nur
10 Minuten vor dem Pumpen, um euch
"warm zu machen". Das ist nicht zwingend
nötig. Seht diese Art des Trainings, das
man neudeutsch „Cardio“ nennt, als ein
kleines eigenständiges Training jenseits
der Muskelaufbauspielwiese. Got it?
In diesem Sinne, viel Spaß. Denn den
werdet ihr haben, wenn ihr euch traut,
etwas Neues auszuprobieren.
Euer Michael Bauer
Michael Bauer entwickelt seit mehr als 10 Jahren individuelle Fitness- und Gesundheitskonzepte für Schauspieler und Models, sowie für Vorstände, Politiker und
Profisportler. Er gilt als Deutschlands gefragtester Personaltrainer. Bekannt wurde er durch seine nachhaltigen Abnehmkonzepte. Er ist Gründer und Geschäftsführer von
The VIP Personaltraining Company und Begründer des Physio-Psychologischen Trainingskonzepts KKK. www.personaltraining.de / www.bauercoaching.de
28/MAI 2014/mensfitness.de

MUSKELN
Der Experte
JUNGGEBLIEBEN
Abwechslung, Einsatzfreude und Intensität sind beim effektiven Training zwischen
30 und 50 der Schlüssel zum Erfolg, so Hugh Jackmans PERSONAL TRAINER MICHAEL RYAN.
P
Wenn du es in den Jahren
zwischen 30 und 50
schlau anpackst, gibt es keinen
Grund, warum du im Fitnesscenter
nicht weiterhin beeindruckende
Fortschritte machen solltest. Du
musst unter Umständen das Training
nur so anpassen, dass es den Körper
weniger belastet.
Hugh lasse ich immer noch einige
althergebrachte Gewichtsübungen
absolvieren. Mittlerweile beziehe
ich aber mehr dynamisches
Training in seine Workouts mit
ein, um das Verletzungsrisiko zu
mindern. Wir trainieren auch sehr
viel auf Beweglichkeit. In mittleren
Jahren kann ein komplettes
Bewegungsausmaß einen gewaltigen
Unterschied ausmachen, wenn es
darum geht, die Übungen sicher und
sauber zu absolvieren.
LDie richtige Würze
Der größte Fehler, den die Leute in
dieser Altersklasse beim Workout
machen: Sie absolvieren jahrelang
immer dieselben Programme mit
ewig gleichen Bewegungsabläufen
und Satzlängen. Wer nicht für frischen
Hugh Jackman (45), hier als
„Wolverine“, absolviert vierbis
fünfmal pro Woche ein
hartes Training.
Wind im Programm sorgt, entwickelt
sich irgendwann nicht mehr weiter,
was die Kraft, Beweglichkeit und
Fitness des Herz-Kreislauf-Systems
angeht. Ich stelle Hughs Workouts
immer wieder auf den Kopf. Sowohl
der Rhythmus als auch die Satzlängen
und Übungen selbst variieren. So fängt
er beispielsweise in der Regel mit
Die großen 3
20 Minuten konstantem Ausdauertraining
an. Manchmal ersetze ich diese
Phase jedoch durch hochintensives
Intervalltraining. Werden die Workout
so durcheinandergewirbelt, fördert
dies die Hormonausschüttung.
Außerdem bleiben die Einheiten auf
die Art anspruchsvoll und interessant.
LStarker Tobak
Es kann sein, dass zwei Leute ein
und dasselbe Workout absolvieren
und dennoch unterschiedliche
Resultate erzielen. Wer immer
100 Prozent gibt, erreicht mehr. Die
Intensität des Trainings sollte immer
im Mittelpunkt stehen. Dabei dürfen
wir aber nicht vergessen, dass das
subjektive Belastungsempfinden
fast nie der tatsächlichen
Erschöpfung entspricht. Mit anderen
Worten: Es ist gut möglich, dass
du gar nicht so hart trainierst,
wie du denkst. Arbeite mit einem
Trainingspartner oder Personal
Trainer zusammen. So stellst du
sicher, dass die Intensität immer
auf dem gleichen Niveau bleibt.
Wenn dein fester Trainingspartner
seine Sätze durchzieht, gibt es keine
Ausrede mehr.
RYANS DREI TOP-TRAININGSTIPS FÜR MÄNNER AB 30, DIE
DIE FORM IHRES LEBENS ERREICHEN WOLLEN
1Kollegen
„Arbeite mit einem
Trainingspartner
zusammen. Dann könnt ihr
euch gegenseitig pushen“,
sagt Ryan. „Zu zweit
wird es auch schwerer,
eine Einheit ausfallen zu
lassen. Schließlich muss
man sich aufeinander
verlassen können.“
2
Entwicklung
„Bau dein Workout immer
wieder um – die Übungen,
die Dauer und Intensität.
Dein Körper ist dann jedes
Mal aufs Neue gefordert.“
3
Gutes Essen
„Wenn du einen
gestählten Körper wie
Hugh möchtest, musst du
dich gut ernähren“, meint
Ryan. „Die Faustregel
lautet: Mach einen Bogen
um Fertigprodukte!“
„ECHTE FORTSCHRITTE ERFORDERN
LANGFRISTIGES ENGAGEMENT.“
LDisziplin
Obwohl Hugh schon 45 ist, hat einen
beeindruckenden Körperbau. Er sieht
das ganze Jahr über so aus wie in
„Wolverine“. Wie er das macht? Er
trainiert konstant vier- bis fünfmal pro
Woche und gibt sich bei jeder Einheit
richtig Mühe. Als Trainer ist man ja
so Einiges an Ausreden gewohnt.
Im Verlauf eines Tages kommen
irgendwann immer Ereignisse, die
dazu taugen. Wenn du weißt, dass
du dazu neigst, gewöhne dir an,
gleich morgens Sport zu treiben.
Aufstehen musst du ja ohnehin. Nach
etwas Eingewöhnungszeit wirst du
dich garantiert jeden Morgen schon
auf den Energiekick freuen, den dir
der bevorstehende Sport für den
restlichen Tag gibt.
LGeduld
Zum Motivationsmangel kommt
es oft, wenn sich nicht sofort die
gewünschten Erfolge einstellen.
Neueinsteiger ins Training werden
in den ersten sechs bis acht
Wochen keine spür- oder sichtbaren
Ergebnisse bei sich feststellen.
Nach drei Monaten machen sich die
ersten Veränderungen bemerkbar.
Echte Fortschritte erfordern aber
ein langfristiges Engagement über
mindestens neun Monate hinweg.
LFitte Väter
Vor allem jüngere Leute versteifen
sich zu sehr auf die körperlichen
Erfolge des Trainings. Dabei
lohnt es sich vor allem wegen
der positiven Auswirkungen auf
die Psyche. Du fühlst dich damit
einfach toll. Sportliche Eltern
haben außerdem mehr Energie
zur Verfügung, um Spaß mit ihren
Kindern zu haben. Das ist die Art
von Vorteilen, die mit den Jahren an
Bedeutung gewinnt. n
„Wolverine: Weg des Kriegers“ ist
unter Amazon auf DVD, Blu-ray und
3D Blu-ray verfügbar.
30/JULI 2014/mensfitness.de

KARDIO
Der Experte
FREIE FÜSSE
Lern mit dem Laufsportpionier KEN BOB SAXTON das Barfußlaufen,
um schneller zu werden und weiter zu kommen als in Sportschuhen.
PAls ich das erste Mal einen
Marathon gelaufen bin, tat
es höllisch weh. Die letzten Kilometer
musste ich unter Schmerzen im
Schritttempo hinter mich bringen. Ich
war nicht daran gewohnt, solche
Distanzen in Schuhen zu laufen. Sie
rieben mir die Haut am Fußrücken auf.
Die Fußsohlen allerdings waren in
Ordnung. Als ich im Ziel war, dachte ich
nur: „Gut, das wäre geschafft. So was
mache ich nie wieder.“ Das war vor
zehn Jahren. Heute laufe ich jeden Tag
einfach so zum Spaß barfuß. Dabei
lege ich gut 30 Kilometer auf kiesigem
Untergrund zurück. Meine
Marathonbilanz: Der erste Lauf mit
Schuhen, die 79 danach barfuß. Ich
habe dabei gelernt, dass du kein
Vermögen fürs Training oder für
Schuhe ausgeben musst. Deine beiden
Füße sind die besten Lehrer der Welt.
Schließlich begleiten sie dich
buchstäblich auf Schritt und Tritt. Hier
sind einige weitverbreitete
Missverständnisse zum Laufen ohne
Schuhe – ein Ansatz, der dir über
Beschwerden hinweghelfen kann.
LDer Schmerz
als Freund
Die meisten Leute schreckt das
Barfußlaufen ab, weil sie glauben,
dass es automatisch wehtut. Sie
übersehen dabei, dass der Schmerz
etwas Gutes ist. Die Haut am Fuß ist
ein Sinnesorgan. Die Fußsohle enthält
fast genauso viele Sinneszellen wie
die Hände und Lippen. Ihr Zweck
besteht darin, uns unterwegs auf
Gefahren aufmerksam zu machen.
Es ist wichtig, gut zu seinen Füßen
und Gelenken zu sein. Der Grund,
warum die Leute Sportschuhe
tragen: Sie möchten den Schmerzen
aus dem Weg gehen, die das
Barfußlaufen mit sich bringt. Dabei
ist gerade der Schmerz eine wichtige
Informationsquelle, die dich warnt,
wenn du vorsichtiger laufen musst.
Die Evolution hat eigentlich keine
Laufschuhe vorgesehen.
LDämpfung ist nicht
gleich Schutz
Ich bin nicht per se gegen Schuhe.
Es gibt Situationen, wo sie durchaus
nützlich sind. Beispielsweise
trage ich Flipflops, wenn ich in den
Eisenwarenhandel gehe. Damit
vermeide ich es, dass sich die Leute
über mich lustig machen, oder dass
ich mich verletze, wenn ich auf Nägel
trete. Das Schuhwerk hat seine
Daseinsberechtigung. Aber erst, wenn
du gelernt hast, möglichst schonend
barfuß zu laufen. Sicher vermeidest du
es dank deiner Schuhsohlen, auf rauen
Oberflächen laufen zu müssen. Doch
gerade die Rückmeldung der Füße,
dass die Oberfläche sehr rau ist, soll
ja den Rest des Körpers schützen und
dich dazu bringen, vorsichtiger zu sein.
LSanfte Technik
Die Frage ist nicht, ob du mit
Vorderfuß- oder Fersentechnik läufst.
Es geht vielmehr darum, den Fuß sanft
aufzusetzen. Wenn sich die Leute
auf den Vorderfuß konzentrieren,
vergessen sie oft, die Ferse mit
nach unten zu bringen. Das führt zu
Verspannungen in den Waden und
zusätzlichen Belastungen für den
Fuß. Sei ganz entspannt und setz den
Vorderfuß zuerst auf. Lass dann aber
gleich nach dem Fußballen auch die
Das Barfußlaufen auf unterschiedlichen Oberflächen hilft, die Technik zu
verbessern und Verletzungen aus dem Weg zu gehen.
1KIES
„Für die meisten Leute ist
das Barfußlaufen etwas
Neues“, erklärt Saxton.
„Daher ist es wichtig,
langsam anzufangen. Die
Füße sind die Kontaktfläche
zum Untergrund. Lauf über
harte Kieselsteine, um
zu erfahren, wie sich der
Körper bei jedem
Schritt anfühlt.“
Grundlagenforschung
2ASPHALT
„Das Laufen auf Straßen ist
an sich nichts Schlechtes.
Durch die ebene Oberfläche
wird das Fußgelenk jedoch
nicht über unterschiedliche
Bewegungsmuster hinweg
gestärkt. Vermeide es auch,
zum Antrieb Druck auf die
Zehen auszuüben. Das kann
nämlich zu Blasen führen.“
Der nackte Fuß ist ein effektives
Hilfsmittel, um unterwegs
Rückmeldungen zu bekommen.
3GRAS
„Die Fortbewegung auf
abwechslungsreichem Gelände
wie etwa Gras hilft den
Fußgelenken dabei, flexibel zu
bleiben. Wenn du in der Regel
nur längere Strecken auf der
Straße zurücklegst, ist das eine
willkommene Abwechslung.
Bereits 50 Meter auf Rasen
können bei Schmerzen in den
Fußgelenken enorm helfen.“
Ferse zum Boden sinken. Vor allem
auf rauen Oberflächen lernst du beim
Barfußlauf, das Gewicht gleichmäßiger
auf der gesamten Sohle zu verteilen.
LSchrittlänge
als Nebensache
Es ist fast schon beängstigend, wie
versessen die Leute auf die Einstellung
ihrer Schrittlänge sind.
Schneller und weniger
verletzungsanfällig wirst du, wenn du
dich darauf konzentrierst, das hintere
Bein bei jedem einzelnen Schritt richtig
hinter dem Körper zu strecken. Das hilft
dir, den Körper voranzutreiben. Wenn
du die Schultern weiter vorschiebst
als die Core-Muskulatur und dich aus
der Hüfte heraus nach vorn beugst,
kann sich das so anfühlen, als würdest
du dich selbst wirklich antreiben.
Allerdings hat es auch den Effekt, dass
du deinen Hintern herausstreckst und
so letztendlich wieder hauptsächlich
die Fersen belastest. Es ist besser,
die Hüfte nach vorne zu drücken und
den Rumpf aufrecht zu halten. Die
Füße folgen dann automatisch der
Bewegung.
L10-Prozent-Regel
Sportschuhe zwingen dich nicht zu
einer schlechten Form. Sie erlauben es
dir aber, eine komfortable Fehlhaltung
einzunehmen. Wenn in normalen
Schuhen keine Probleme vorliegen,
besteht kein wirklicher Anlass, mit
dem Barfußlaufen anzufangen –
wenngleich es wirklich Spaß macht und
hilft, die Technik etwas zu verbessern.
Anders ist es bei Leuten, die mit
Sportschuhen Verletzungsprobleme
haben. Sie bekommen bei jedem
falschen Schritt das direkte Feedback,
dass etwas nicht stimmt. Ich verfolge
da eine 10-Prozent-Regel. Du solltest
nie mehr als zehn Prozent der Zeit
darauf verwenden, an deine Grenzen
zu gehen. In den anderen Läufen
solltest du dich am Ende besser fühlen
als zu Beginn. Das Barfußlaufen kann
dir dabei zweifellos helfen. n
32/JULI 2014/mensfitness.de

ERNÄHRUNG
Der Experte
ISS WIE EIN CHAMPION
Inhalt und Zeitpunkt der Nährstoffzufuhr ist laut der Ernährungsexpertin und
Ausdauersportlerin LYNN CLAY, eine grundlegende Frage, wenn es um die
maximale Leistungsfähigkeit geht.
P Lynn Clay ist wissen -
schaftliche Leiterin im GSK
Human Performance Lab. In
der Forschungsanlage werden
die Grenzen der menschlichen
Leistungsfähigkeit ausgelotet.
Sie hat einen Master in
Ernährungsmedizin und arbeitet seit
über einem Jahrzehnt als Expertin
für Sporternährung. Daneben
kann sie als Ausdauersportlerin
viele Erfolge vorweisen. So ist
sie in ihrer Altersgruppe bei der
Duathlon-WM über die Ultradistanz
für Großbritannien an den Start
gegangen. Hier verrät sie uns, welche
Lebensmittel vor, während und
nach unterschiedlichen sportlichen
Betätigungen sinnvoll sind.
LAusdauerwettkampf
Bei Langstrecken-Events wie
Marathonläufen ist es wichtig,
zwei bis drei Stunden vor dem Start
eine kohlenhydratlastige Mahlzeit
mit einem bis vier Gramm KH pro
Kilogramm Körpergewicht zu sich
zu nehmen. Experimentiere damit
auch schon im Training herum, um
herauszufinden, was sich für den
großen Tag empfiehlt. Sinnvoll
ist etwa Haferbrei, der langsam
verdauliche Energie bereitstellt.
Füll eine Stunde vor dem Rennen
deine KH-Reserven mit einem
Energydrink, einem Beutel
Energiegel oder einer Banane auf.
Während des Events solltest du
60 bis 90 Gramm KH pro Stunde
zu dir nehmen. Verwendest du nur
Glukose als KH-Quelle, sollte die
Menge eher bei 60 Gramm pro
Stunde liegen. Bei einer Mischung
aus Glukose und Fruktose gelangt
mehr durch die Darmwände.
Orientier dich in dem Fall stärker
an der 90-Gramm-Vorgabe. Dazu
brauchst du auch Flüssigkeit, um
einer Dehydrierung vorzubeugen.
Versuch, nach dem Event 15 bis 30
Gramm Eiweiß zuzuführen, dazu
ein Gramm KH pro Kilogramm
Körpergewicht. Dies hilft der
Muskulatur bei der Reparatur und
Regeneration.
LKurzstreckenrennen
Der Speiseplan zur Vorbereitung
auf kürzere Events wie etwa
5.000- oder 10.000-Meter-
Rennen ist identisch: Nimm
zwei bis drei Stunden vor dem
Wettkampf viele Kohlenhydrate
zu dir. Wenn du dir im Rennen
den Mund mit einem KH-Drink
ausspülst, kann das außerdem
die Konzentration steigern.
Nutze dieses Wissen, wenn es
Verpflegungsstationen gibt.
Oder führe eine kleine Menge
Flüssigkeit mit dir, die du zum
richtigen Zeitpunkt taktisch
geschickt einsetzt.
Stocke nach dem Rennen
die KH- und Eiweißlager wieder
auf. Ideal ist ein Vollkorn-
Lachsbrötchen. Es enthält schnell
verdauliche KH, während der
Lachs den Körper mit Eiweiß
Schneller, stärker, lecker
Richtig eingesetzt können die folgenden Leckereien die Leistung steigern.
ROSINENBRÖTCHEN
enthalten viele schnell
verdauliche KH, sind
also ideal zum Auffüllen
der Energiereserven
während einer langen
Radtour.
MILCHSHAKE
klingt zunächst einmal nach
einem stark kalorienhaltigen
Genussgetränk. Direkt nach dem
Training liefert dir der Shake
jedoch Kalzium und Vitamin B12
sowie Proteine zur Regeneration
der Muskulatur.
LATTE MACCHIATO
Ein Schuss Koffein eine Stunde vor
dem Training kann die Konzentration
steigern. Sinnvoll sind ein bis drei
Milligramm pro Kilo Körpergewicht.
Ein Latte macchiato enthält neben
eiweißhaltiger Milch etwa 150
Milligramm Koffein.
Auch, wenn es nach einer
ungesunden Angewohnheit klingt:
Ein Milchgetränk nach dem Training
kann sich positiv auswirken.
und Fettsäuren versorgt und so
Entzündungen vorbeugt.
LKrafttraining
Wenn es um den Kraft- und
Muskelaufbau geht, sind
mindestens zwei Gramm Eiweiß
pro Kilogramm Körpergewicht
am Tag notwendig. Versuch, pro
Kilogramm Körpergewicht 1,5 bis
zwei Gramm Eiweiß zuzuführen,
verteilt auf den ganzen Tag in
Portionen zu etwa 20–25 Gramm.
Nimm zwei Stunden vor dem
Workout eine dieser wichtigen
Mahlzeiten zu dir. Mach dir aber
keine Gedanken wegen der
KH-Zufuhr vor dem Workout.
Fitnesseinheiten sind nicht so lang,
dass du zusätzlichen Treibstoff
brauchst. Während des Trainings
solltest du nichts essen. Nützlich
ist jedoch ein mit Aminosäure
angereichertes Getränk, um dem
Muskelabbau entgegenzuwirken.
Die Regeneration direkt im
Anschluss ans Training lässt
sich durch eine Kombination
aus magerem Eiweiß (z. B.
Hühnerfleisch) und einer Quelle
mit vielen langsam verdaulichen
KH (z. B. Kidney-Bohnen oder
Süßkartoffeln) unterstützen.
LDynamisches Training
Beinhaltet das Training kurze
Phasen intensiver Belastung,
ist es wichtig, die KH-Reserven
gut zu füllen. Um immer
Spitzenleistungen abrufen zu
können, muss der Körper nämlich
schnell auf große Mengen Energie
zugreifen können.
Gute Beispiele für solche
Sportarten sind etwa Boxen,
Squash sowie das hochintensive
Intervalltraining, beispielsweise in
Form von Hügelsprints.
Es empfiehlt sich eine KHlastige
Mahlzeit zwei bis drei
Stunden vor dem Training.
Während des Sport können die
Reserven regelmäßig mit Gels
und Energydrinks aufgefüllt
werden. Die Nahrungsaufnahme
nach dem Training sollte der
nach einem Ausdauerevent
gleichen. Gute Richtwerte sind
15–30 Gramm Eiweiß und ein
Gramm KH pro Kilogramm
Körpergewicht. So kommt
die Muskeleiweißsynthese in
Schwung – der Prozess, bei dem
das Muskelgewebe repariert und
neu aufgebaut wird. Ein gutes
Beispiel ist Hühnerfleisch mit
braunem Reis und Gemüse. n
34/JULI 2014/mensfitness.de

www.yoga-deutschland.de
JETZT IM
HANDEL
ERHÄLTLICH!

Wenn du eine Übung
n immer auf die gleiche Art
ausführst, heißt das noch lange
nicht, dass du es auch richtig
machst. Außerdem nervt nichts
mehr als ein Besserwisser im
Fitnesscenter, der einem sagt,
man trainiere mit der falschen
Technik. Selbst, wenn du weißt,
dass er recht hat: Du wirst den
Kerl hassen – was nachvollziehbar
ist. Die bittere Wahrheit ist leider,
dass der Typ möglicherweise
sogar recht hat. Und wenn er
sich die Mühe macht, dir einen
Tipp zu geben, solltest du ihm
vielleicht sogar dankbar sein.
Wenn du alle guten Ratschläge
in den Wind schlägst, behältst
du vielleicht deinen Stolz. Aber
du setzt dafür deine Gesundheit
aufs Spiel. Triff Vorkehrungen
gegen Muskelverletzungen,
Gelenkprobleme und ein
angeknackstes Ego: Informier
dich vorab über die häufigsten
Technikfehler, die im Fitnesscenter
immer wieder zu sehen sind ...
Fitzone
F RMSACHE
Korrekturen für fünf weitverbreitete Technikfehler. Damit du ab sofort sicherer und produktiver trainieren kannst!
MIT VARIATIONEN DES
UNTERARMSTÜTZES MACHST
DU DEINE WIRBELSÄULE
WIDERSTANDSFÄHIGER
GEGEN ANSPRUCHSVOLLERE
GEWICHTSÜBUNGEN.
TÖDLICHER
FEHLER.
Wenn du die
Ellbogen beugst, um
beim Kreuzheben
mehr Schwung zu
holen, rundet sich die
Lendenwirbelsäule.
TÖDLICHE
PRÄZISION.
Bei der richtigen
Ausführung ist die
Stange bereits auf
Zug, bevor sie den
Boden verlässt. Die
Arme sind gestreckt,
der Brustkorb ist
angehoben. Der
untere Rücken ist
nach vorn gewölbt,
und das Gewicht ruht
auf den Fersen.
Foto James Michelfelder & Therese Sommerseth
Fehler Nummer 1
HOCHREISSEN
DER STANGE BEIM
KREUZHEBEN
Das Kreuzheben heißt
nicht umsonst so: Die
Stange wird vom Boden
gehoben. Du arbeitest
ohne Schwung – anders
als beim Bankdrücken
oder bei der Kniebeuge,
wo dir der Dehnungsreflex
beim Anheben hilft.
Beim Kreuzheben kannst
du der Schwerkraft
nur deine Körperkraft
entgegensetzen.
Nichtsdestotrotz
versuchen einige Leute,
bei jeder Wiederholung
auf Biegen und Brechen
eine Art Schwungeffekt
mit einzubauen.
Beispielsweise werden
in der Ausgangsposition
die Ellbogen gebeugt, um
die Stange richtiggehend
hochzureißen.
All das führt nur
dazu, dass du zu stark ins
Kreuz gehst, Spannung
im oberen Rücken
verlierst und den unteren
Rücken rundest. Dadurch
sind Verletzungen der
Lendenwirbel Tür und
Tor geöffnet, ganz
zu schweigen von
Bizepsverletzungen. Beim
Kreuzheben mit schweren
Gewichten streckst du
nämlich automatisch die
Ellbogen – ob du nun
willst oder nicht. Leite die
Hubphase anders ein:
Indem du den Brustkorb
anhebst und die Arme
streckst, sodass du schon
zu Beginn eine gute
Grundspannung hast.
Die Stange selbst sollte
bereits leicht auf Zug sein
und an den Oberkanten
innerhalb der Löcher in
den Gewichtsscheiben
anliegen. So vermeidest du
jedwede Zusatzbewegung,
bevor du das Gewicht
vom Boden hebst. Beim
Hochziehen bleiben die
Ellbogen dann gestreckt,
während sich die Stange
bewegt knapp vor den
Schienbeinen nach oben
bewegt. Beim Anheben
den Blick nach vorne
richten.
Fehler Nummer 2
KNIEBEUGEN MIT DER
FALSCHEN FUSSHALTUNG
Wie weit die Füße bei der
Kniebeuge voneinander
entfernt sind, ist ganz
individuell. Die allgemeine
Empfehlung lautet, sie
schulterbreit voneinander
entfernt auf den Boden
zu setzen. Die zwei bis
drei Zentimeter Spielraum
können jedoch einen
großen Einfluss darauf
haben, wie sich die Übung
für die Hüfte anfühlt und
welche Gewichte du
bewältigen kannst. Die
Stellung der Hüftpfannen
im Becken ist bei jedem
anders. Entsprechend
verschieden sind die
Fußpositionen beim
Liegestütz.
So findest du die
richtige Haltung für dich:
Komm auf die Hände und
Knie, um den Hintern nach
hinten zu den Fersen zu
strecken. Achte auf dein
Becken. Wenn es anfängt,
nach vorn zu wandern und
die Krümmung im unteren
Rücken verloren geht,
bist du am Anschlag. Die
Knie dann entsprechend
anpassen, um den
Test zu wiederholen.
Dabei so lange
herumexperimentieren,
bis die Position gefunden
ist, in der sich die Hüfte
ohne Rundung der
Wirbelsäule am besten
bequem nach hinten
schieben lässt.
mensfitness.de/JULI 2014/37

LIFT STRONG
Fehler Nummer 3
Fehler Nummer 4
ABSTOSSEN BEIM SPRUNG
VOM KASTEN
Mit der CrossFit-Bewegung
hat auch der Kastensprung
am Popularität gewonnen.
Diese Übung ist eine tolle
Methode zum Aufbau von
Dynamik und Athletik.
Das Problem ist nicht so
der Sprung nach oben als
vielmehr die Rückkehr
in die Ausgangsposition.
Um schneller vom Kasten
herunterzukommen und
die nächste Wiederholung
zügiger einzuleiten, stoßen
sich manche Leute ab.
Das mag sich jetzt nicht
schlimm anhören. Wenn du
aber wiederholt von einer
Oberfläche abspringst, die
sich 60 Zentimeter oder
mehr über dem Boden
befindet, ist die Belastung
auf die Gelenke mindestens
doppelt so hoch wie
normal. Dadurch steigt
drastisch das Risiko eines
Achillessehnenrisses. Dazu
kommt, dass die meisten
Leute nicht richtig landen.
Zur sauberen Landung
musst du die Füße flach
aufsetzen und Hüfte
beugen, um den Aufprall
abzudämpfen. Oft wird aber
das Gewicht auf einen Fuß
HARTE
FAKTEN
CHEFTRAINER SEAN
HYSON LÖST EURE
WORKOUT-RÄTSEL.
TRX- und ähnliche
Zugbänder gibt es
noch nicht so lange
wie freie Gewichte. Ich
vermute aber, dass sie
sich auf Dauer genauso
bewähren werden. Die
gut tragbaren und leichten
Trainingsbänder machen
jede Übung zum Core-
Training. Sie fördern die
Stabilität aller großen
Gelenke des Körpers und
bieten eine unbegrenzte
Anzahl an Übungsoptionen.
Im Jahr 2013 wurde
im „Journal of Fitness
Research“ hierzu eine
Studie mit einer Gruppe
zwischen 20 und 30 und
einer anderen zwischen
Mitte 40 und Mitte 60
veröffentlicht. In der
Untersuchung konnten
die jüngeren als auch
die älteren Teilnehmer
über sieben Wochen
mit dem TRX-Band
ihre Kraft und Ausdauer
genauso verbessern wie
die Probanden, die freie
Gewichte und Maschinen
verwendeten. Bei den
jüngeren Testteilnehmern
ergaben sich allerdings
mit dem herkömmlichen
Gewichtstraining deutlich
bessere Kraftzuwächse im
Unterkörper.
Ich denke, die
Zugbänder werden auch
in Zukunft weiterhin
verlagert, während die Füße
nach außen gedreht sind. Je
höher der Kasten, von dem
jemand herunterspringt,
umso größer dabei das
Verletzungsrisiko.
Besser ist, nach jedem
Sprung einfach einen Schritt
nach unten zu machen.
Ist der Kasten sehr hoch,
empfiehlt sich eine zweite
Plattform nebenan, um wie
auf einer Treppe nach unten
laufen zu können. Anfänger
sollten die Satzlängen
gering halten. Es genügen
etwa fünf Wiederholungen.
Außerdem empfehlen
sich zu Beginn Kästen von
maximal 60 Zentimetern
Höhe.
BRUCHLANDUNG.
Das aktive Abstoßen vom
Kasten kann auf Dauer zu
Problemen in den Füßen und
Fußgelenken führen.
„KANN ICH DAS TRX-BAND AUCH ANSTATT VON
FREIEN GEWICHTEN VERWENDEN?“
als Trainingsgerät
verwendet. Sie sind
außerdem ein toller
Ersatz für freie Gewichte,
wenn diese nicht zur
Verfügung stehen. Ein
kompletter Ersatz für die
Eisenscheiben werden sie
aber nie werden. Fakt ist:
Wenn du einen Menschen
mit einem muskulösen
Körper siehst, hat er sich
den fast immer durch
die Arbeit am Eisen
verdient, und nicht durch
Trainingsbänder.
Sean Hyson ist ein vom
C.S.C.S. zertifizierter
Krafttrainer sowie US-
Men’s Fitness-Cheftrainer.
STARKE RÜCKBEUGE BEIM
FRONTDRÜCKEN.
Beim klassischen
Frontdrücken wird aus dem
Stand eine Langhantel ab
Schulterhöhe nach oben
gedrückt. Eine tolle Art, um
Kraft und Muskelmasse
aufzubauen. Je größer
die Gewichte, umso mehr
steigt jedoch die Gefahr,
dass sich der Sportler
beim Hochstemmen nach
hinten lehnt. Eine gewisse
Abweichung ist nicht zu
vermeiden. Wenn du
aber nach der Hälfte des
Satzes einen halben Limbo
tanzt, ist die Katastrophe
vorprogrammiert. Im
Fachjournal „Clinical
Biomechanics“
wurde hierzu eine
Forschungsarbeit
veröffentlicht. Darin heißt
es, dass lang anhaltende
Beugungen die normalen
Schutzreflexe des Körpers
beeinträchtigen und
wiederholtes Beugen
Fehler Nummer 5
ANHEBEN DES KOPFES
BEIM BANKDRÜCKEN
Wer beim Bankdrücken
nachsehen will, ob die
Stange in der unteren
Position der Übung auch
den Brustkorb berührt,
macht schnell den Fehler,
dabei den Kopf anzuheben.
Die Kompression der
Bandscheiben im Nacken
unterbricht jedoch
den elektrischen Reiz,
der sich im zentralen
Nervensystem nach
unten zur Muskulatur
bewegt. Somit sinkt der
Energieumsatz.
Daneben kann es
auch zur Fehlbelastung
der Nackenmuskulatur
kommen, was mit über
100 Kilo über dem Kopf
ziemlich riskant sein kann.
Behalte den Kopf auf
der Bank und versuch,
ihn sogar noch tiefer
ins Polster zu drücken,
wenn die Stange auf
der Brustmuskulatur
aufsetzt. Stell dir beim
Hochstemmen vor, du
die Rückenmuskulatur
schwächt. Mit anderen
Worten: Je öfter du in
die Rückbeuge gehst,
verstärkt sich der
Technikfehler von Mal
zu Mal – bis irgendwann
einmal eine Verletzung der
Bandscheiben oder der
umliegenden Muskulatur
herauskommt.
Finde dich damit ab, dass
sich beim Frontdrücken
die Fortschritte langsamer
einstellen als bei anderen
Übungen, was an der
erforderlichen Koordination
liegt. Senke die Lasten, um
mit geradem Rücken zu
trainieren und gleichzeitig
die Stützmuskulatur
des Körpers (den
Core) zu fordern. Eine
der Funktionen der
Bauchmuskulatur
besteht darin, der
Beugung der Wirbelsäule
entgegenzuwirken. Übe
daher Variationen des
Unterarmstützes.
würdest den Körper von
der Stange weg nach
hinten in die Bank drücken.
Auf die Art beziehst du
die gesamte Muskulatur
mit ein. Es kann auch sein,
dass du auf der Bank
nach hinten rutschst und
deine Position verlierst.
In dem Fall helfen einige
Trainingsbänder, die über
die Bank gespannt werden
und die Haftreibung
verbessern.
38/JULI 2014/mensfitness.de

Fitzone
RÜCKVERSICHERUNG
Drei Tipps zur Schonung der Wirbelsäule
KEIN KREUZHEBEN
AM MORGEN
Bei einem vollgepackten
Tagesplan ist das Workout
am Abend oft nicht
möglich. Wenn du gleich
nach dem Aufstehen
trainierst, absolvier nur
eine leichte Einheit. Geh
außerdem Übungen wie
dem Kreuzheben aus
dem Weg, bei denen die
Wirbelsäule gestaucht
wird. Eine Studie im
„Journal of Occupational
Rehabilitation“ kam zum
folgenden Ergebnis:
Wenn die Testpersonen
starke Vorwärtsbeugen
am Morgen vermieden,
sank deutlich die Zahl
der Tage, an denen sie in
ihren Tagebüchern über
Rückenbe-schwerden
klagten. Achte darauf,
dass zwischen dem
Aufstehen und den ersten
Vorwärtsbeugen zum
Boden mindestens drei
Stunden liegen, in denen
du dich schon etwas
bewegt hast.
SUPERSATZ-
KONTROLLE
Das Kombinieren und
Aneinanderreihen von
Übungen zum Supersatz
hilft, beim Workout
Zeit zu sparen. Aber
nicht alle Übungen sind
miteinander kompatibel.
Ein Supersatz sollte nie aus
zwei Gewichtsübungen
bestehen, bei denen die
Wirbelsäule komprimiert
wird. Dann wird die
Belastung nämlich zu stark.
Beispielsweise werden
sowohl bei der Kniebeuge
als auch beim Frontdrücken
die Wirbel zusammengepresst.
Liegt nicht genug
Zeit zwischen zwei solchen
belastenden Übungen,
kann sich der Rücken nicht
ausreichend erholen.
Eine bessere Option wäre,
eine Kompression mit einer
Entlastung der Wirbelsäule
zu kombinieren.
Dafür empfehlen sich
beispielsweise das
Knieheben an der
Stange, Latzüge, Dips
sowie Klimmzüge. Bei
all diesen Übungen wird
die Wirbelsäule durch die
Schwerkraft gestreckt.
HÜFTSTRECKUNG
Wir wissen, dass du
Stretching hasst. Aber es
ist nun mal so, dass es
keine bessere Möglichkeit
gibt, Rückenschmerzen
vorzubeugen. Wir
möchten dir erklären,
warum das so ist: Die
Hüftbeuger befinden sich
an der Vorderseite des
Beckens. Sie dienen dem
Anheben der Beine. Bei
längeren Sitzzeiten am
Schreibtisch verspannt
diese Muskulatur, und das
Bewegung-sausmaß sinkt.
Die Hüftbeuger ziehen sich
vom oberen Oberschenkelknochen
bis zur unteren
Wirbelsäule. Wenn sie
verspannen, kommt es
an der Wirbelsäule zur
Zugbelastung. Dadurch
steigt die Wölbung des
unteren Rückens, der dann
einem größeren Druck
ausgesetzt wird.
Um die Hüfte zu strecken,
begib dich in den
Ausfallschritt und streck
das Steißbein nach unten.
Dann die Gesäßmuskulatur
des hinteren Beins
anspannen und die Hüfte
nach vorn schieben,
bis an der Vorderseite
des hinteren Beins eine
Dehnung spürbar wird.
Die Dehnung mindestens
30 Sekunden lang halten,
dann die Seiten wechseln.
Auf jeder Seite drei
Durchgänge absolvieren.
HILFE AUS
DER HÜFTE.
Mit 30-sekündigen
Dehnungen der
Hüftbeuger lassen
sich langfristig
Rückenschmerzen
vermeiden.

Fit
RaceWEITER nSCHNELLER nSCHLAUER
KRAULEN FÜR DIE
GRAUEN ZELLEN
Mit aeroben Übungen den Kater bekämpfen und den Körper
vor den schädlichen Auswirkungen des Alkohols schützen
Wenn du nach einer durchzechten
n Nacht einen dicken Kopf hast,
wirst du wahrscheinlich als erstes zum
Schinkenbrötchen greifen, und nicht
unbedingt zur Sporttasche. In einer Studie
zum Thema wurden Probanden untersucht,
die sich selbst als mittelmäßige bis starke
Trinker einordneten. In der Untersuchung
machte aerobes Training die Schäden des
Trinkens teilweise rückgängig.
Neben den allgemein bekannten
Nebenwirkungen wie etwa schräge
Karaoke-Auftritte schadet der Alkohol
auch der weißen Hirnsubstanz. Diese
ist unverzichtbar für die Kommunikation
zwischen unterschiedlichen Gehirnteilen.
Die Wissenschaftler der University of
Colorado machten folgende Feststellung:
Du fühlst dich
down? Aerobes
Training soll
Untersuchungen
zufolge Ängsten
und Depressionen
entgegenwirken.
Drei Einheiten aerobes Training pro Woche
wie etwa das Schwimmen bewahrt die
Hirnsubstanz nicht nur vor der Zerstörung,
sondern trägt sogar zu deren Aufbau bei.
Die beste Art, die Hirnzellen zu
schonen, ist natürlich der Verzicht auf
Alkoholexzesse. Dann müsstest du
allerdings vielleicht auch zugeben, dass dir
Karaoke tatsächlich gefällt. n
mensfitness.de/JULI 2014/41

Race Fit nWissen
Wenn du nach dem Workout
mit dem Rad nachhause fährst,
befreist du deine schmerzenden
Muskeln von angestauter
Milchsäure. Dadurch beugst du
dem Muskelkater vor.
TRIMM-DICH-RAD
Nimm das Straßenradfahren mit in dein
Fitnessprogramm auf – mit Hilfe des Team Sky-Fahrers Ben Swift.
>>WELCHE AUSRÜSTUNG BRAUCHE ICH?
„Das Einzige, was du außer einem Rad noch
brauchst: einen Helm, eine gepolsterte Radlerhose
oder ein gepolstertes Trikot, eine Jacke mit
Taschen und ein Paar Radfahrerhandschuhe“,
so Swift. „Wenn du willst, kannst du dir auch ein
paar richtige Rennradschuhe oder Klickpedale
besorgen.“
>>KANN ICH DURCHS RADFAHREN ABSPECKEN?
„Das Radeln ist eine hervorragende Methode,
Fett zu verbrennen, weil es den Stoffwechsel
so richtig in Schwung bringt“, sagt Swift. „Den
Gewichtsverlust kannst du noch beschleunigen,
indem du steile Auffahrten nimmst und
Intervalleinheiten mit ins Training einfließen
lässt. Dabei wechselst du zwischen Abschnitten
mit Vollgas und gemäßigten Phasen ab. Beim
Radfahren stärkst du auch die Bauchmuskulatur.
Wenn der Speckgürtel einmal verschwunden ist,
kommen also auch die stählernen Bauchmuskeln
zum Vorschein.“
>>WELCHE STRECKE SOLLTE ICH FÜR MEINE
ERSTE EINTÄGIGE TOUR WÄHLEN?
„Sinnvoll ist eine Entfernung von 45 bis 65
Kilometern beim ersten Ausritt“, empfiehlt Swift.
„Achte darauf, dass die Strecke nicht zu bergig ist.
Sonst kannst du Probleme bekommen. Geh auch
so weit wie möglich viel befahrenen Straßen aus
dem Weg. Versuch, jede Woche weiter zu fahren.
Oder schau, ob du die gewählte Strecke auch
schneller bewältigen kannst.“
>>WELCHES WICHTIGE EQUIPMENT SOLLTE ICH
DABEIHABEN?
„Steck dir immer eine Regenjacke mit in die
Tasche. Das Wetter kann sich schnell ändern. Es
gibt nichts Schlimmeres, als auf einer langen Fahrt
durchnässt auf dem Rad zu sitzen und zu bibbern“,
erklärt Swift. „Bei Touren über 90 Minuten solltest
du auch einige stark kohlenhydrathaltige Snacks
und Wasser mitnehmen. Experimentiere mit
unterschiedlichen Snacks, um zu sehen, was für
dich am besten funktioniert. Wichtig ist auch, einen
Ersatzschlauch bereitzuhalten, und eine Pumpe,
falls du einen Plattfuß hast.“
>>WO FINDE ICH LEUTE, MIT DENEN ICH FAHREN
KANN?
„Am besten setzt du dich mit dem nächstgelegenen
Fahrradklub in Verbindung“, rät Swift. „Die
Verantwortlichen können dir sagen, wann sie die
nächste Tour geplant haben. Außerdem kriegst
du dort Ratschläge zu Gruppen in deiner Nähe.
Radfahrer mögen ziemlich furchteinflößend
aussehen, wenn sie im Pulk in voller Montur über
die Straßen brausen. Aber für gewöhnlich sind
Radler ein ziemlich freundliches Volk.“
>>WELCHE GUTEN RADSPORT-APPS GIBT ES?
„Einer meiner Favoriten ist definitiv Strava.
Damit lassen sich die eigenen Leistungen mit
denen anderer Fahrer vergleichen, die dieselbe
Strecke gefahren sind. Im Internet findest du
sogar Bestenlisten. Es gibt nichts Besseres für
die Motivation als etwas Wettkampfgeist. Das
bringt das Blut in Wallung und lässt dich schneller
fahren. Vergiss aber nicht, auf den Verkehr und
langsamere Radfahrer aufzupassen.“
>>AN WELCHEN RADSPORTEVENTS KÖNNEN
AMATEURE TEILNEHMEN?
„Es gibt an den meisten Wochenenden der
Saison Jedermann- und Hobbyrennen, die für alle
offen sind“, sagt Swift. „Du triffst dort auf viele
Gleichgesinnte, mit denen du zusammen fahren
kannst. Die Atmosphäre ist immer unglaublich.“
Ein gutes Beispiel ist die Velo Challenge in
Hannover (velo-challenge.de). Dort stehen zwei
Distanzen (67 und 116 Kilometer) zur Auswahl. n
Das Event findet am 29. Juli statt. Eine breite
Auswahl weiterer Termine findest du unter
jedermanntermine.de, vom Jedermannrennen übers
Brevet bis hin zum Radmarathon.
SCHLAUE
AUSDAUER
n Bei isotonischen Getränken ist das
Salz-zu-Zucker-Verhältnis ähnlich dem
des menschlichen Körpers. Isotonische
Sportgetränke sind dazu gedacht, die
bei der körperlichen Bewegung über
den Schweiß verloren gegangenen
Mineralstoffe schnell aufzufüllen. Der
Körper tankt dadurch während langer
Einheiten wieder auf. Außerdem helfen
diese Getränke nach dem Sport bei
der Regeneration. In Studien hat sich
allerdings gezeigt, dass es erst ab
90 Minuten Sport nötig ist, auf derartige
Energiereserven zurückzugreifen.
Isotonische Helfer
Ein Großteil des Kaloriengehalts
isotonischer Getränke besteht aus
Zucker. Es ist also möglich, dass du
durch die Zufuhr den Trainingserfolg
teilweise wieder zunichtemachst.
Sinnvoll sind die Drinks bei großen
Events wie etwa Marathonläufen oder
Triathlon-Wettkämpfen. Handelt es
sich aber nur um eine kurze Jogging-,
Rad- oder Schwimmeinheit, ist Wasser
zum Auffüllen der Flüssigkeitsspeicher
besser geeignet. Sonst beschränken sich
die Zuwächse, die du erzielst, auf den
Bauchumfang.
42/JULI 2014/mensfitness.de

Race Fit nWorkout
TROCKEN
ÜBUNGEN
Diese Übungen wirken
sich positiv auf die
Schwimmtechnik, das
Bewegungsausmaß, die
Power und das Tempo aus.
DER TRAINER
Ian Thorpe ist Australiens erfolgreichster
Wettkampfschwimmer. Er kann fünf
olympische Goldmedaillen vorweisen.
Bei den Commonwealth Games hat er
zehnmal Gold geholt.
DAS ZIEL
„Es trifft heutzutage mehr zu denn je: Die
Jungs und Mädels, die im Becken glänzen,
sind auch die Leute, die im Fitnesscenter
die besten Leistungen bringen“, erläutert
Thorpe. „Die Übungen für dieses
Workout habe ich selbst verwendet. Sie
haben mir im Becken gewaltige Vorteile
gegenüber der Konkurrenz verschafft.
Sie stärken die wichtigsten Muskeln,
die beim Schwimmen zum Einsatz
kommen. Daneben erhöhen sie das
Bewegungsausmaß, sodass die Züge
flüssiger und effektiver werden.“
DAS WORKOUT
„Um Fortschritte zu sehen, solltest du
dieses Workout zwei- bis dreimal pro
Woche ausführen“, empfiehlt Thorpe.
„Keine Angst, wenn du nach den ersten
paar Malen Muskelkater hast. Das ist ein
Zeichen dafür, dass du Muskelgruppen
verwendet hast, die die harte Arbeit
nicht gewohnt sind. Auch Leute mit
viel Trainingserfahrung sollten auf
Anfängerniveau einsteigen und den
Zyklus einmal mit 90 Sekunden Pausen
zwischen den einzelnen Übungen
ausführen. Wenn sich der Körper
daran gewöhnt hat, kannst du mit der
Mittelstufe und danach mit den Übungen
für Fortgeschrittene weitermachen.
Das Workout darf dich richtig fordern.
Trotzdem solltest du dazu in der Lage
sein, alle angegebenen Wiederholungen
oder Haltungen durchzuhalten.“
Ian Thorpe unterstützt den wohltätigen
Sainsbury’s Sport Relief Swimathon, der
sich in Großbritannien und aller Welt für
bedürftige Menschen einsetzt. n
1/Gymnastikballrollen
c Die Ellbogen und Unterarme auf den Ball
setzen, sodass der Oberkörper mit dem
Boden einen Winkel von 45 Grad bildet.
c Jetzt den Körper langsam nach vorne neigen, um in
den Unterarmstütz zu kommen. Dabei den Ball nach
vorne rollen und die Core-Muskulatur anspannen.
Die Position fünf Sekunden lang halten und dann
langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
pNiveaustufen
Anfänger 5 WH
Mittelstufe 10 WH
Fortgeschrittene 15 WH
3/Beinheben
c Mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank legen
und die Beine nach hinten ausstrecken.
c Jetzt ein Bein so weit wie möglich anheben. Das
Bein dabei so gerade wie möglich halten.
c Diese Position 30 Sekunden lang halten.
pNiveaustufen
Anfänger 4 WH pro Seite
Mittelstufe 6 WH pro Seite
Fortgeschrittene 9 WH pro Seite
5/Curl mit Frontdrücken
c Mit schulterbreit voneinander entfernten
Füßen in jede Hand eine Kurzhantel nehmen.
Die Handflächen weisen dabei nach vorn.
c Nun die Ellbogen beugen, um die Kurzhanteln hoch
zu den Schultern zu führen. Dann die Arme über dem
Kopf nach oben strecken. Dabei die Handgelenke
so drehen, dass sie nach vorne weisen.
c Die Bewegung umkehren und langsam wieder
in die Ausgangsposition zurückkehren.
pNiveaustufen
Anfänger 10 WH mit 10 kg schweren Kurzhanteln
Mittelstufe 12 WH 10 kg schweren Kurzhanteln
Fortgeschrittene 12 WH mit 12kg
schweren Kurzhanteln
2/Arm- und Beinheben
im Vierfüßler
c Anfangs die Hände und Knie im
Vierfüßler auf den Boden setzen.
c Dann einen Arm und das Bein der Gegenseite
anheben. Die Finger und die Zehen vom Körper
weg nach vorne bzw. hinten strecken, sodass
zwischen der Hand und dem Fuß eine gerade Linie
entsteht. Die Position 30 Sekunden lang halten.
pNiveaustufen
Anfänger 4 WH pro Seite
Mittelstufe 6 WH pro Seite
Fortgeschrittene 9 WH pro Seite
4/Einarmiges
Medizinballwerfen
c Auf dem Rücken liegend die Knie beugen
und die Füße flach am Boden aufsetzen. Mit
einer Hand einen Medizinball in der nach
hinten gestreckten Hand festhalten.
c Jetzt den Ball über das Knie der
Gegenseite nach vorn werfen.
c Die Kraft sollte aus der Schulter heraus
kommen. Versuch nicht, den Kopf zu heben
oder die Core-Muskulatur einzusetzen.
pNiveaustufen
Anfänger 10 Würfe pro Seite
Mittelstufe 14 Würfe pro Seite
Fortgeschrittene 20 Würfe pro Seite
6/Bergsteiger
c Die Hände etwas mehr als schulterbreit
voneinander entfernt auf den Boden setzen.
c Ein Bein hinter dem Körper gerade nach hinten
strecken, das andere anziehen, sodass sich das Knie
direkt unterhalb der Brustmuskulatur befindet.
c Jetzt mit dem gestreckten Bein nach vorn
springen und das gebeugte Bein gerade nach
hinten führen, um die Position zu wechseln.
pNiveaustufen
Anfänger 10 Sprünge pro Seite
Mittelstufe 15 Sprünge pro Seite
Fortgeschrittene 20 Sprünge pro Seite
44/JULI 2014/mensfitness.de

Race Fit
NUTZE DIESE EINFACHEN ÜBUNGEN, UM AN DEINER BEINKRAFT ZU ARBEITEN
Läufer beim Virgin London Marathon auf der
berühmten Tower Bridge der Stadt
Mach dir Beine
UND DAS VERLETZUNGSRISIKO BEIM TRAINING ZU REDUZIEREN.
Diese Übungen des Lauftrainers Nick
Anderson sollen die Beine stärken, damit
sie besser mit der Belastung häufiger
Langstreckenläufe zurechtkommen
Anderson erklärt die Ausführung: „Absolvier
dieses aus vier Übungen bestehende
Die Übungen
Workout zweimal pro Woche. Reihe die
Übungen aneinander und lass 90 Sekunden
Pause zwischen den Sätzen. Du wirst
damit nicht nur in der Lage sein, länger und
schneller zu laufen, sondern auch das Risiko
einer Zerrung oder eines Risses senken.“
QUER DURCH
DIE STADT
Was auch kommen mag: Wenn du
dich Punkt für Punkt an unseren klar
verständlichen Marathonplan hältst,
wirst du über die Ziellinie kommen – es
sei denn, die Welt geht vorher unter.
n Jeder Mann sollte einmal einen
Marathon gelaufen haben. Das Rennen ist
der ultimative Test für die Ausdauer und
Willenskraft. „Es gibt keine Zauberformel
für den Erfolg“, meint Martin Yelling, ein
führender promovierter Lauftrainer, der uns
diesen Trainingsplan zusammengestellt hat.
„Dennoch: Wenn du dich an mein Programm
hältst, gibt es keinen Grund, warum du nicht
über die Ziellinie kommen solltest. Der Plan
beinhaltet eine breite Auswahl an Läufen,
damit keine Langweile aufkommt, während
du an deiner Leistung arbeitest“, so Yelling.
Das 6-Wochen-Programm stellt den
zweiten Teil des in der letzten Ausgabe
begonnenen 14-wöchigen Trainings dar.
Voraussetzung für diesen zweiten Teil ist,
dass du bereits den genannten 8-Wochen-
Trainingsplan für den Halbmarathon
absolviert hast. Du kannst dich mit Yellings
14-Wochen-Plan auf jedes beliebige 42,2
Kilometer lange Event des diesjährigen
Laufkalenders vorbereiten.
Martin Yelling ist der Gründer und Moderator
eines wöchentlichen Podcasts namens
Marathon Talk, ein ehemaliger Läufer von
internationalem Niveau sowie Direktor
des Trainingsberaters Yelling Performance
(yellingperformance.com). n
EINBEIN-KNIEBEUGE
Sätze 2 WH 10 pro Seite
c Mit nach vorne gestreckten Armen das
Gleichgewicht auf ein Bein verlagern. Das
andere Bein nach hinten herausnehmen.
c Dann so weit wie möglich nach
unten in die Knie gehen. Darauf
achten, dass der andere angehobene
Fuß den Boden nicht berührt.
c Wichtig ist, dass der Rücken gerade
bleibt und das Knie des Standbeins in
dieselbe Richtung zeigt wie der Fuß.
c Langsam zurück nach oben in die
Ausgangsposition kommen.
HÜFT- UND BEINHEBEN
Sätze 2 WH 10 pro Seite
c Leg dich auf den Boden, beuge die
Knie und setz die Füße flach auf.
c Jetzt ein Bein anheben, sodass
es diagonal nach oben weist.
c Auf die Ferse am Boden Druck
ausüben, um das Gesäß anzuheben.
c Der Körper bildet von den Schultern bis zu
den Füßen eine gerade Linie. Die Position
eine Sekunde lang halten kann, dann die
Übung auf der anderen Seite wiederholen.
AUSFALLSCHRITT
AUS DEM LAUF
Sätze 2 WH 10
c Nimm die Hände im Stand an die
Körperseiten und setz die Füße im
schulterbreiten Stand auf den Boden.
c Dann einen großen Schritt nach
vorn machen, sodass beide Knie
um 90 Grad gebeugt sind.
c Den Körper anschließend aus dem
hinteren Bein heraus nach oben
drücken und das Bein nach vorn setzen,
um in den nächsten Ausfallschritt
auf der Gegenseite zu kommen.
c Darauf achten, dass sich das vordere Knie
über dem vorderen Fuß befindet und das
hintere Knie fast den Boden berührt.
KRANICH
Sätze 2 WH 10
c Auf einem Bein balancieren und
den Oberkörper nach vorn lehnen,
um mit der Hand zum Fuß der
Gegenseite zu kommen.
c Drei Sekunden lang in dieser Position
verweilen, anschließend langsam wieder
in die Ausgangsposition zurückkehren.
c Den Brustkorb während der
ganzen Übung herausstrecken
und den Rücken gerade halten.
46/JULI 2014/mensfitness.de

nTrainingsplan
MARATHON-TRAININGSPLAN
Nimm den zweiten Teil von Yellings 14-wöchigem Trainingsplan in Angriff, um deinen ersten
Marathon hinter dich zu bringen.
>> Den ersten Teil findest du in der Ausgabe des letzten Monats.

Mehr als die Hälfte der Männer sind so
sehr gestresst, dass es ihre Gesundheit
beeinträchtigt. Darauf deuten die Ergebnisse
einer neuen Untersuchung der „American
Psychological Association“ hin.
MF präsentiert zehn alltägliche Auslöser
und erklärt, was du dagegen tun kannst.
Für ein ruhigeres, zufriedeneres und
produktiveres Leben.
3. DER GROSSE VORTRAG
Die einzige Art, dem Horror vor großen
Reden zu begegnen: Werde ein Meister
der Rhetorik. Professor Cary Cooper und
Dr. Howard Kahn, Autoren eines Buchs
zur Stressbewältigung am Arbeitsplatz,
halten einige Tipps bereit: Sprich in einem
Tempo, das es den Zuhörern erlaubt, das
Gesagte aufzunehmen, achte darauf, dich
gut in deinem Thema auszukennen und
halte Blickkontakt – wenn du die Leute
direkt anschaust, halten sie dich für einen
besseren Redner.
1. DER EWIGE
PENDELVERKEHR
Ist der Weg zur Arbeit für dich ein
stressiger Albtraum? Dann mach daraus
deine persönliche Regenerationsfahrt.
„Der moderne Mensch hat nicht genug
Zeit zum Herunterfahren. Auf einem von
sechs Handys finden sich Rückstände
von Fäkalien, weil die Leute sogar auf
der Toilette noch ihre E-Mails lesen“,
sagt Neil Shah, Leiter der wohltätigen
Stress Management Society. „Nutze
die Fahrt konstruktiv zum Entspannen,
um mental erfrischt statt fix und fertig
anzukommen.“ Hör ein Audiobuch oder
sitz einfach nur still da, um über den
letzten Anlass nachzudenken, zu dem
du laut gelacht hast. Durch die einfache
mentale Übung senkst du das Niveau von
Stresshormonen wie Kortisol.
2. E-MAIL-TERROR
„Zähme deinen Posteingang durch
strategisches Prüfen und Filtern“,
rät Grace Marshall, der ein Buch zum
Zeitmanagement verfasst hat. „Der
Postbote klopft auch nicht in 5-Minuten-
Abständen an deiner Tür, um dir alle
Briefe einzeln zu liefern“, sagt Marshall.
„Bestimme selbst, wann du deine
E-Mails öffnest. Gute Vorgaben sind drei
Mal am Tag oder in einem 5-Minuten-
Zeitfenster zu jeder vollen Stunde. Filtere
die Nachrichten außerdem, um sie in
unterschiedlichen Ordnern abzulegen.
Kennzeichne diese als ‚wichtig‘,
‚sekundär‘ und ‚Spam‘.“
4. FEHLENDES PRIVATLEBEN
Lange Arbeitszeiten können dazu führen,
dass die privaten Pläne auf der Liste
der Prioritäten nach unten rutschen.
„Betrachte soziale Kontakte, deine
Familie und deine Freizeit nicht als
Luxus“, empfiehlt Marshall. „Plane jede
Woche feste Termine ein, zu denen du
deine Reserven auffüllst. Von dieser Zeit
profitiert auch deine Produktivität, wenn
du dann wieder im Büro sitzt.“
48/JULI 2014/mensfitness.de
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5. WORKOUT ZWISCHEN
TÜR UND ANGEL
Die Mittagspausen werden immer kürzer.
Das heißt, es steht immer weniger
Zeit zum Workout zur Verfügung,
was frustrierend sein kann. Trainiere
nach Zeitvorgaben, statt dir Sätze und
Wiederholungen vorzunehmen, um das
Stressniveau zu senken. Der Trainer
Ben Camara empfiehlt einen Zyklus
aus Treppensteigen (45 Sek. pro Bein),
vornübergebeugtem Kurzhantelrudern
(45 Sek. pro Arm), Flys in Bauchlage (1
Min.), Umsetzen und Ausstoßen an den
Kurzhanteln (1 Min.), Rudern (1 Min.)
und Unterkörper-Crunches (1 Min.). Der
gesamte Zyklus kann bis zu 30 Minuten
in Anspruch nehmen.
„Er beansprucht den gesamten Körper
und schüttet beruhigende Endorphine
aus“, fügt er hinzu.
6. STÄNDIG NEUE FRISTEN
Wenn dir die Abgabetermine über
den Kopf wachsen, klinke dich
30 Minuten lang einfach einmal komplett
aus. „Stress macht unproduktiv“,
erläutert Graham Allcott, der ein Buch
zum Thema Produktivität verfasst
hat. Warum? Bei mentaler Belastung
kommt es im Vorderlappen des Gehirns
zum Sauerstoffmangel. Dieser Teil ist
verantwortlich für Planungsarbeiten.
„Arrangiere ein Treffen mit dir selbst.
Nutze die Zeit, um nachzudenken, eine
Aufgabenliste zu verfassen und wieder
die Kontrolle zu gewinnen“, so Allcotts
Tipp. „Wenn du überlastet bist, musst du
darauf achten, dass dich der Stress nicht
erdrückt.“
10 UPGRADES
GEGEN STRESS
9. UNGESUNDES ESSEN
Minderwertige Lebensmittel, die tagsüber
aufgenommen werden, belasten den
Körper. Du bist dann zu abgeschlagen,
um noch ein gesundes Abendessen zu
kochen. Stabilisierte deine Laune, indem
du zum Eiweiß auch Kohlenhydrate
zuführst. „Kohlenhydrate ohne Eiweiß
lassen den Blutzuckerspiegel schnell
nach oben steigen. In der Folge sinkt die
Konzentration dann wieder rapide ab“,
so die Ernährungsexpertin Petronella
Ravenshear. „In der Zeit um 16 Uhr sind
die neben Nieren am aktivsten. [Sie
schütten dann als Reaktion auf den
Stress die meisten Hormone aus.] Der
Heißhunger auf Kohlenhydrate ist zu
diesem Zeitpunkt am größten.“ Wenn du
das Problem kennst, kannst du mithilfe
von Mandelbutter und Karottenstäbchen
deine Stimmung bis zum Abend
stabilisieren.
6. STREIT MIT DER FRAU
Der kluge Mann nutzt die
Neurowissenschaft, um Streitgespräche
schon im Keim zu ersticken. „Australischen
Forschern zufolge reagieren Männer und
Frauen sehr unterschiedlich auf äußere
Belastungen“, wie Shah darlegt. „Bei
Männern greift das Kampf-oder-Flucht-
Prinzip oder die Konzentration auf die
Problemlösung. Frauen hingegen nutzen
emotionale Bewältigungsstrategien.“
Mit diesem Wissen kannst du Konflikten
aus dem Weg gehen. Wenn sie plötzlich
verstimmt oder abwesend ist, frag sie, ob
etwas nicht stimmt. Nimm dir Zeit, dich
mit ihr hinzusetzen und ihr zuzuhören.
Damit löst du das Problem, bevor es
überhaupt eskalieren kann.
8. GELDPROBLEME
Um mit Geldsorgen klarzukommen,
musst du das Gefühl haben, die
Kontrolle über deine Finanzen zu haben.
Der Finanzexperte Alastair Norman
schlägt den Einsatz von Spar-Apps
vor. Hierzu zählen die Anwendungen
Account Tracker, MoneyWiz und Pocket
Expense. Dies sind preisgünstige und
benutzerfreundliche Programme.
„Sie helfen dir, dein Konsumverhalten
festzuhalten sowie Zahlungen und
Rechnungen mitzuverfolgen“, meint
Norman. „Es ist schwer, auf einmalige
Zahlungen wie etwa den Urlaub
zu sparen. Die Apps bieten hierfür
visuelle Darstellungen. Diese helfen dir,
finanzielle Ziele festzulegen und auf dem
Schirm zu behalten.“
10. SCHLECHTER SCHLAF
Plane einen Entspannungspuffer vor
dem Zubettgehen ein. So vermeidest
du es, dass der Geist im Bett noch
hellwach ist und dir deine Gedanken
den Schlaf rauben. „Die meisten Leute
hetzen durch den Alltag“, so Shah.
„Wenn sie dann zur Ruhe kommen
wollen, kann der Körper nicht abschalten.
Arbeit, Reisen, Sport und die moderne
Technik – am Abend brummt uns der
Kopf. Wenn es dann ins Bett geht, wird
es schwer, das abzustellen.“ Sinnvoll
ist ein routinemäßiges Ritual vor dem
Schlafengehen. Also: Alle Geräte aus,
beruhigende Musik ein oder ab ins Bad.
So kann das Gehirn herunterfahren. n
mensfitness.de/JULI 2014/49
048-049_STRESS√.indd 49 19/05/14 12:37

SIXPACK
STYLE
JAY ZUCCATO
KNACKIG&
JAY ZUCCATO
ALTER 23
GRÖSSE 183 cm
GEWICHT 82 kg
ERFOLGE
c Werbebotschafter
mit Sponsorenvertrag
bei der weltweiten
Nummer eines der
Sporternährungsmarken,
Optimum Nutrition.
c Erster Auftritt in
einem international
veröffentlichten
Magazinbeitrag mit
21 Jahren. Jay Zuccato
gehört zu den aktuell
angesagtesten
professionellen
Fitnessmodels der Welt.
TIPP:
Konzentrier dich
darauf, die
Spannung in der
oberen Position
eine Sekunde
lang zu halten.
Danach wieder
zurück in die
Ausgangsposition
kommen.
Fotos Jay Zuccato (Arsenik Studios Inc)
52/JULI 2014/mensfitness.de

SCHLANK
BEREITE DICH MITHILFE DIESER TOLLEN
CORE-ZYKLEN AUF DEN STRANDURLAUB VOR.
Jay Zuccato, eines der gefragtesten Fitness-
Models, hat mit die besten Bauchmuskeln
seiner Zunft. Hier lüftet er für uns das
Geheimnis eines unglaublich gut definierten
Waschbrettbauchs. Für Jay ist ein starker
Sixpack das A und O. Er hilft ihm, Verletzungen
vorzubeugen, Muskeln aufzubauen und nicht
zuletzt auf Fotos eine gute Figur abzugeben. n
SIXPACK-ZYKLUS 1
Übungen
WH
Seitlicher Crunch 1 15 PRO SEITE
Doppelter Crunch 30
Seitstütz
30 Sekunden pro Seite
Käfer-Crunch 15 WH pro Seite
Führ alle oben genannten Übungen aus und ruh dich dann
30 Sekunden lang aus, bevor du den Zyklus erneut durchläufst.
1 / SEITLICHER CRUNCH 1
START:
Dreh dich auf eine Körperseite und stütz dich mit
einem Arm ab, während beide Füße am Boden
aufsitzen. Die andere Hand hinter den Kopf
nehmen.
AUSFÜHRUNG:
Den Körper aus der Hüfte heraus drehen, um
den Ellbogen in Richtung Becken zu führen. Dann
langsam wieder zurück in die Ausgangsposition
kommen.
mensfitness.de/JULI 2014/53

TIPP:
Um den Nacken
nicht zu
überlasten, die
Hände am
Hinterkopf nur
auflegen, und
nicht am Kopf
ziehen.
4 KÄFER-CRUNCH
START:
Den Schultergürtel anheben, um in die gewohnte Crunch-Position zu
kommen. Hierzu auch beide Beine anheben und die geschlossenen Knie
beugen.
AUSFÜHRUNG:
Den linken Ellbogen zum rechten Knie und dann den rechten zum linken
Knie führen.
TIPP:
Jay warnt davor,
den Kopf nach
oben zu ziehen. Du
solltest dich
stattdessen darauf
konzentrieren,
mithilfe der
schrägen
Bauchmuskulatur
den Schultergürtel
zu heben und zu
drehen.
2 / DOPPELTER CRUNCH
START:
In der gewohnten Crunch-Startposition die Beine beugen und anheben.
AUSFÜHRUNG:
Die Bauchmuskeln anspannen und ausatmend Becken und
Schultergürtel anheben. Der Blick sollte die ganze Zeit nach oben
gerichtet sein.
3 / SEITSTÜTZ
START:
Leg dich auf die Körperseite. Dann den Unterarm
auf den Boden aufsetzen und die Hüfte anheben,
sodass der Körper nur noch vom Unterarm und
dem unteren Fuß gehalten wird. Das obere Bein
hochheben und den oberen Arm über dem Kopf
so weit wie möglich nach vorn strecken.
AUSFÜHRUNG:
Konzentrier dich auf die Atmung und achte
darauf, während der Stützhaltung die
Bauchmuskulatur angespannt zu lassen.
TIPP:
Achte darauf, dass
der Körper
angehoben bleibt.
Vermeide es, die
Hüfte zum Boden
absacken zu
lassen.
54/JULI 2014/mensfitness.de

SIXPACK-ZYKLUS 2
SIXPACK
STYLE
JAY ZUCCATO
Übungen
WH
Rotation mit Medizinball 15 pro Seite
Hoher Seitstütz
30 Sekunden pro Seite
Seitlicher Crunch 2 15 pro Seite
Unterkörper-Crunch 30
Alle vier Übungen aneinanderreihen. Danach 30 Sekunden
pausieren. Die Abfolge insgesamt zwei Mal wiederholen.
1 / ROTATION MIT
MEDIZINBALL
START:
Mit versetzten Füßen hinstellen und über dem
Kopf einen Medizinball festhalten.
AUSFÜHRUNG:
Dreh dich aus der Hüfte heraus schnell von einer
Seite zur anderen. Du solltest dabei die volle
Kontrolle über die Bewegung behalten und das
Bewegungsausmaß klein halten.
TIPP:
Arbeite in den
Endpositionen
gegen den
Schwung, indem
du die gesamte
Bauchmuskulatur
(auch die schräge
Bauchmuskulatur)
anspannst und so
den Körper
stabilisierst.
OBWOHL DAS WORT SIXPACK DARAUF HINDEUTET, DASS
ES IMMER NUR SECHS MUSKELPAKTE SIND, VERFÜGEN
MANCHE LEUTE ÜBER ACHT SEPARATE GRUPPEN. DAS
GANZE IST REIN GENETISCH BEDINGT.
mensfitness.de/JULI 2014/55

2 / HOHER SEITSTÜTZ
START:
In den Seitstütz kommen und diesmal den unteren
Arm strecken. Die Füße auf eine stabile erhöhte
Oberfläche setzen. Den oberen Arm anheben,
sodass der Körper ein querliegendes „T“ bildet.
AUSFÜHRUNG:
Die Hüfte angehoben lassen, sodass der Körper
von den Fußgelenken bis zu den Schultern eine
gerade Linie bildet. Die Position halten.
TIPP:
Um die
Core-Muskulatur
richtig
einzusetzen, die
Bauchmuskeln
fest anspannen
und tief
durchatmen.
TIPP:
Jay rät, die Finger
auf die schräge
Bauchmuskulatur
zu setzen, um die
Kontraktion zu
spüren.
TIPP:
3 / SEITLICHER CRUNCH 2
START:
Dreh dich auf die Körperseite und setz einen Arm auf den Boden. Die
andere Hand hinter den Kopf nehmen. Nun beide Beine anheben.
Nicht mit
Schwung
arbeiten, sondern
die gesamte
Bewegung gut
kontrollieren.
AUSFÜHRUNG:
Während des Crunches zur Seite die Beine weiter anheben, um mit dem
Ellbogen näher zur Hüfte zu kommen.
4 / UNTERKÖRPER-CRUNCH
START:
Mit dem Gesicht nach oben und den Armen seitlich neben dem Körper
auf den Boden legen. Die Beine gerade halten und aus der Hüfte heraus
den Unterkörper beugen. Die Zehenspitzen dabei anziehen.
AUSFÜHRUNG:
Die Hüfte anheben. Die obere Position eine Sekunde lang halten, dann die
Beine wieder sinken lassen. Dabei die Spannung in der Bauchmuskulatur
aufrechterhalten.
56/JULI 2014/mensfitness.de

SIXPACK
STYLE
JAY ZUCCATO
NICHTS IST BESSER GEEIGNET
ALS EIN BEINHARTER SIXPACK,
UM DER WELT ZU ZEIGEN, DASS
DU TOLL IN FORM BIST.
F: Bevor wir uns um die
Frage kümmern, wie
du es geschafft hast, dir
durchs Core-Training eine
so tolle Bauchmuskulatur
zu erarbeiten: Was waren
deine ersten Kontakte mit
der Fitnessbranche?
Als Jugendlicher habe
ich an Wettkämpfen im
Kickboxen teilgenommen.
Dafür musste ich jeden
Tag vor nach der Schule
mehrere Stunden lang
trainieren. Der Großteil
des Trainings bestand
aus Bauchmuskel- und
Herz-Kreislauf-Einheiten.
Damals entwickelte ich
meine Leidenschaft fürs
Fitnesstraining. Dies ist
auch der Grund, warum das
Bauchmuskeltraining für
mich immer im Mittelpunkt
stand. Die Tatsache, dass
ich bereits in jüngeren
Jahren eine starke Core-
Muskulatur entwickelt hatte,
war eine tolle Basis, als ich
mich für eine Karriere in der
Fitnessindustrie entschloss.
F: Hättest du nicht
manchmal einfach Lust,
mit dem ganzen Training
aufzuhören und das Leben
lockerer anzugehen?
Mir macht der Sport
extrem viel Spaß. Ich
liebe die ganzen positiven
körperlichen und mentalen
Auswirkungen
des
Trainings. Nichtsdestotrotz
hat wohl jeder so seine
Tage, an denen er einfach
müde ist und keine Lust
hat, ins Studio zu gehen.
Beim Fitnesstraining geht
es um die richtige Balance.
Es sollte immer Spaß
machen! An solchen Tagen
werfe ich mein Programm
über den Haufen und
gehe einfach wandern,
Basketball spielen oder
zu einer anderen aktiven
Beschäftigung außerhalb
des Fitnessstudios. Für
mich ist Fitness eine
Lebenseinstellung, die das
ganze Jahr über gleich bleibt!
F: Es gibt viele Leute, die
etwa zwölf Monate lang
hart trainieren müssten,
um solche Bauchmuskeln
zu bekommen wie du.
Wie würdest du diese
Menschen motivieren,
wenn es einmal nicht
so gut läuft und sie
am liebsten aufhören
würden?
Meine Philosophie ist:
Eine Stunde Training am
Tag ist viel besser, als es
ein ganzes Leben lang zu
bereuen, die eigenen Ziele
nicht verfolgt zu haben. Du
solltest jeden Tag einzeln
in Angriff nehmen und
dabei im Training sowie
bei der Ernährung immer
das Beste geben. Bevor
du es dich versiehst, wirst
du den Sixpack haben,
von dem du schon immer
geträumt hast!
F: Wie sieht dein
Kardiotraining aus?
Es besteht hauptsächlich
aus hochintensivem
Intervalltraining (HIIT).
Je nachdem, ob ich mich
gerade auf ein wichtiges
Fotoshooting oder Event
vorbereite oder nicht,
absolviere ich zwei bis drei
Einheiten pro Woche. Am
liebsten gehe ich dafür auf
die Rudermaschine, aufs
Laufband, an den Rope
Trainer oder einfach ans
Springseil.
F: Was würdest du den
Leuten empfehlen, um die
Konzentration hochzuhalten
und die eigenen Ergebnisse
auf dem Weg zur ultimativen
Bauchmuskulatur mitzuverfolgen?
Setz dir kurz- und
langfristige Ziele. Hast
du ein Etappenziel
erreicht, leg die Messlatte
wieder höher. Gib immer
alles, um dich ständig
weiterzuentwickeln. Teste
neue Übungen, feile an
deiner Form und halte deine
Fortschritte fest! n
mensfitness.de/JULI 2014/57

GEWINNT
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58/JULI 2014/mensfitness.de

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60/JULI 2014/mensfitness.de

KEANU
REEVES
62/JULI 2014/mensfitness.de

KE NU
REEVES
DER WEG ZUM SAMURAI
Text Bearbeitung Oliver Bloss; Fotos Universal Pictures
ACTION, DRAMA, ROMANTIK UND SPANNUNG
– in „47 Ronin“ tritt Keanu Reeves in die mächtigen
Fußstapfen eines japanischen Samurai-Kriegers. Eine
Rolle, die dem Matrix-Star auf den ersten Blick nicht
wirklich auf den Leib geschrieben schien. Neben dem
asiatischen Kampftraining musste der Hollywoodstar
auch den Umgang mit dem Samurai-Schwert erlernen,
was sich eher als eine größere Gefahr für seine
Kollegen am Set, als für sich selbst darstellte. Wie er
sich auf die Rolle vorbereitet hat und welche Erfahrung
er mit den japanischen Kampfkunstexperten gemacht
hat, erzählte er im Interview.
Was hat dich an „47 RONIN“ so fasziniert, dass
du unbedingt mitspielen wolltest?
Mich haben die Themen Ehre, Rache
und Opferbereitschaft im Drehbuch sehr
angesprochen – genauso wie die tragische
Liebesgeschichte. Außerdem gefiel mir
meine Figur, ein Außenseiter, der seine Ehre
wiederherstellen will.
Warst du vor dem Film mit der Legende der
47 Ronin vertraut?
Ich kannte diese Legende nicht. Als ich von dem
Projekt erfuhr, machte ich aber sofort meine
Recherchen und las darüber so viel ich konnte.
Dieser Film ist eines der seltenen Beispiele für
ein Projekt, dem du zufällig über den Weg läufst
und das dich von Beginn an mitreißt.
Was mir wirklich gut an dem Film gefällt: Man
spürt förmlich die Schläge in den Kampfszenen.
Der Anteil der Computergrafiken ist gering.
Alles wirkt sehr intuitiv. Ich schätze, die
Schauspieler mussten sich gegenseitig gut
vertrauen können ...
Absolut. Wenn wir Schwerter geschwungen
haben, waren das oft Klingen aus Stahl. Wenn
du da einen Fehler machst, kann das ernste
Konsequenzen haben. Die echten Schwerter
und Paraden steigern auch den Eindruck der
Spannung. Ich durfte mit Hiroyuki Sanada
zusammenarbeiten. Hiro-san ist einfach
unglaublich. Er hatte viel Nachsicht mit mir und
half mir mit einigen Techniken, Schritten und
anderen Sachen. So konnten wir beide einen
ziemlich guten Kampf abliefern. Das Vertrauen
ist dabei sicher wichtig. Aber er ist auch einfach
wirklich gut. Mich selbst würde ich eher als etwas
langsam und anstrengend beschreiben. Er aber
hat Techniken parat, um das auszugleichen ...
Das ist so, als würdest du mit Michael Jordan im
Team spielen. Wenn er dabei ist, werden auch
die anderen um ihn herum besser. Ich profitierte
also von seinem Können.
mensfitness.de/JULI 2014/63

KEANU
REEVES
Wenn wir Schwerter
geschwungen haben, waren
das oft Klingen aus Stahl.
Wenn du da einen Fehler
machst, kann das ernste
Konsequenzen haben.
Wie hast du dich auf die Rolle vorbereitet?
Im Großen und Ganzen habe ich eigentlich nur
versucht, mich mit dem Quellmaterial vertraut
zu machen und mir die Rolle meiner Figur
in der Geschichte zu vergegenwärtigen. Für
mich war diese Geschichte vom Außenseiter
und den Ronin, die zu Samurai-Freischärlern
werden, etwas Universelles. Solche Ereignisse
und Integrationsprobleme gibt es in gewisser
Weise in allen Städten. Ich habe versucht,
einen Zugang zu Kai zu finden. Dazu, wie ihn
all das beeinflusst. Ich wollte, dass meine
Figur der Welt und anderen Menschen mit
Würde und Respekt gegenübertritt. Außerdem
sollte er ein selbstständiger Mann sein, ein
naturverbundener Jäger und Spurenleser.
Wie sah dein Training für die Rolle aus?
Besonders spannend war das Training mit dem
Katana, dem japanischen Langschwert. Ich habe
viel mit dem Kampfkunstexperten Tsuyoshi
Abe sowie den Stuntteams gearbeitet. Auch
Hiroyuki Sanada, der die Rolle des Ôishi spielt,
hat mir einige Tipps gegeben. Ich habe viel mit
dem Schwert trainiert und auch etwas gefastet.
Was ist das Beste und was das Schlimmste am
Samurai-Training?
Schlechte Seiten konnte ich eigentlich
keine ausmachen. Aber ich bin schon etwas
perfektionistisch veranlagt. Vielleicht ist mein
Blickwinkel daher auch etwas speziell. Klar, die
Haltungen sind körperlich sehr anspruchsvoll,
bis du dich daran gewöhnt hast. Es dauert ewig,
bis das einmal im Körpergedächtnis drin ist. Das
kann schon frustrierend sein.
Hast du die Kampfkunst- und Action-Anteile
der Dreharbeiten genossen?
Ich liebe Actionszenen und war sehr aufgeregt,
in einem Samurai-Film mitwirken zu dürfen. Die
Fights waren hart, aber es war die Mühe wert.
Hast du dir dabei auch blaue Flecken
eingehandelt?
Ich habe nicht viel abbekommen, da ich mit
tollen Profis arbeiten durfte. Ich selbst habe
allerdings Hiroyuki Sanada ein paarmal
versehentlich getroffen.
Du hast dich in zwei unterschiedlichen Zweigen
der Filmbranche etabliert: Einerseits sind da
Streifen wie „Das Messer am Ufer“ oder “A
Scanner Darkly – Der dunkle Schirm”, auf
der anderen Seite bist du immer wieder in
Großprojekten und Blockbustern zu sehen.
Was reizt dich nach all den Jahren an so einem
Projekt?
Bei „47 Ronin“ war es vor allem die Story. Die
Geschichte muss immer stimmen. Außerdem
war das ein ehrgeiziges Filmprojekt. Es ist
ziemlich groß angelegt, gleichzeitig aber auch
sehr intim und menschlich. Es geht darin um
Ehre, Heimat und Liebe. Was ich bei „47 Ronin“
und manchmal auch bei Studiofilmen so toll
finde, sind die Welten, die dabei entstehen. Es
ist unglaublich, wie viel Arbeit da drinsteckt:
die Sets, die Kostüme, die Zeit und die
ganzen Ressourcen. Wenn dir diese Seite des
Filmhandwerks gefällt, ist das eine echt coole
Erfahrung.
Du hast an einer ganzen Reihe von Filmen mit
revolutionären Spezialeffekten gearbeitet.
Bei „47 RONIN“ werden Computergrafiken
mit realen Effekten kombiniert, die in die
detailreichen speziell für den Film erstellten
Sets eingearbeitet waren.
Die Szenen waren so einmalig gut gestaltet,
dass du das Gefühl hattest, dich wirklich
innerhalb dieser Welt zu bewegen. Es war
unglaublich, was da alles aufgeboten wurde!
Auch die Spezialeffekte und die Figuren,
die sie erschaffen haben, waren einfach
atemberaubend.
Du hast gesagt, dass du vom westlichen
Standpunkt aus auf die Story blickst. Was
wirklich interessant ist: Da tritt dieses
Ehrgefühl zutage, das in unserer modernen
Welt fast extrem erscheint. Die Protagonisten
lehnen sich auf und riskieren damit ihr Leben.
Inwiefern kannst du dich damit identifizieren?
Dieses Konzept gibt es in unserer Kultur ja nicht
in der Form.
Hmm. Ein freies Leben oder der Tod ... Das
ist schon eine fundamentale Frage, oder? Ich
denke, ein guter Ansatzpunkt ist der Begriff
Heimat, die Opfer, die manche Leute bringen,
und das Engagement ... Oder vielleicht muss
man gar nicht so weit gehen. Es reicht ja, sich
zu vergegenwärtigen, wie viel Zeit und Energie
wir dafür aufbringen, über unsere Heimat
nachzudenken und die Kultur zu pflegen, dazu
unsere Verbundenheit mit unserer Herkunft
und die Art, wie uns damit identifizieren. Das
alles scheint mir schon sehr gut übertragbar.
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64/JULI 2014/mensfitness.de

300:
RISE OF AN
EMPIRE
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SPARTA
66/JULI 2014/mensfitness.de

FÜR DIE
„300“-FORTSETZUNG
„RISE OF AN EMPIRE“
MÜSSEN NICHT NUR
DIE SPARTANER
RICHTIG GUT IN
FORM SEIN. DAS
FORTSCHRITTLICHE
TRAINERTEAM
VON GYM JONES
BEWÄLTIGTE
DAMIT SEINE
BISHER HÄRTESTE
HERAUSFORDERUNG.
"WW
ir haben ein komplettes
Fitnesscenter nach Bulgarien
verfrachtet“, meint Mark Twight,
der ehemalige Weltklasse-Alpinist
und Gründer des Gym Jones. Die im
amerikanischen Bundesstaat Utah
ansässige Fitnessanlage steht für
harte Arbeit, innovative Schinderei
und Programme, mit denen sich
Hollywood-Schauspieler echte
Adoniskörper antrainieren. „Es gab
dort alles, was das Herz begehrt:
Zwei mobile Kniebeugenständer,
drei normale Langhanteln sowie
eine Stange mit dickem Griff,
Kugelhantelsätze bis zu 40 Kilo,
Kurzhanteln ... alles in allem 2.722
Kilo Ausrüstung. Der Umzug des
Fitnesscenters entsprach unserer
Vorstellung von kontrollierten
Trainingsbedingungen: Mit dem
richtigen Umfeld ist es leichter, die
gewünschten Resultate zu erzielen.“
Und Resultate haben beim Gym Jones schließlich
absolute Priorität. Als Twight und sein Team den Auftrag
bekamen, die Besetzung des ursprünglichen Films
„300“ in Form zu bringen, fassten sie den Entschluss,
die Schauspieler zu echten Athleten zu machen. Die
Form, so das Konzept, sollte der Athletik folgen. Die
Darsteller und das Stuntteam trainierten, aßen und litten
fünf Tage die Woche gemeinsam. Dabei hielten sie sich
an einen Ernährungsplan mit 2.000 Kalorien pro Tag,
während sie Kugelhanteln schwangen und zur Förderung
der Motivation mit bloßem Oberkörper Kreuzheben
trainierten. Der Regisseur Zach Snyder ging mit gutem
Beispiel voran. Er hatte sein Workout meistens schon
beendet, als die Stars gerade erst aufstanden.
Das Ergebnis war eine echte Offenbarung: „300“
war der erste Streifen einer neuen Generation von
Filmen, deren Schauspieler sich im Team stundenlang
im Fitnesscenter (und in der Küche) auf die Dreharbeiten
vorbereitet hatten, um sich vor der Kamera in Bestform zu
präsentieren. Viele Trittbrettfahrer entwarfen im Anschluss
eigene schlechte Imitationen des 300-Workouts. Dabei
handelt es sich um die Einheit, die einzelne Mitglieder
der Crew als abschließende Herausforderung angingen.
Kritiker mutmaßten indes, die kräftigen Bauchmuskeln
im Film wären nur das Ergebnis von Steroiden und
Computeranimationen. „Es ist mit keiner Art von Training,
Bodybuilding oder sonstigen Methode möglich, sich
ohne Equipment auch nur einen annähernd so guten
Körperbau anzutrainieren wie diese Jungs“, so ein
typischer anonymer Online-Kommentar einer der Krittler.
„Man muss ja nur mal ins eigene Fitnesscenter gehen und
sehen, wie viele Leute da rankommen.“ Twights Antwort:
„Ja, geh mal in dein Fitnesscenter und schau dir an, wie
viele Leute tatsächlich hart arbeiten.“
Die zweite Runde
Für die Fortsetzung wurde die Messlatte höher gelegt. Die
Story von „Rise Of An Empire“ verläuft parallel zu der des
Originals (der Schlacht von Thermopylae). Im neuen Film
geht es um die Seeschlacht zwischen den durch die Athener
geführten Griechen sowie den Persern. Genaugenommen
bestand die griechische Flotte hauptsächlich aus
einberufenen Bürgern, die wahrscheinlich nicht so
schlank wie die Spartaner waren. Doch im Gym Jones
entschied man, dass das keine Ausrede sein dürfe. Das
mensfitness.de/JULI 2014/67

300:
RISE OF AN
EMPIRE
„Themistokles“ Sullivan
Stapleton zeigt am Set...
erste Problem dabei: Die Besetzung war um den ganzen
Erdball herum verteilt. Wegen der eingeschränkten Zeit
zur Vorbereitung war es notwendig, die Schauspieler vor
deren Ankunft in Bulgarien fit zu bekommen.
„Ich hatte die meisten der Leute schon zu einem früheren
Zeitpunkt desselben Jahres gesehen“, meint Twight.
„Hans Matheson, der Aesyklos spielt, wiegt etwa 63,5 Kilo.
Er spielt sehr gern Badminton. Mehr Sport trieb er nicht.
Ich schickte ihn zu Andy McKenzie [einem renommierten
britischen Trainer]. Dem sagte ich, dass Hans die
grundlegenden Übungen kenne und eine Vorstellung
davon haben sollte, wie ein hartes Training aussieht. Dazu
sagte ich Andy: ‚Mach ihn nicht kaputt. Er muss körperlich
und mental voll auf der Höhe sein. Er sollte aber eben ...
ein bisschen mehr mitbringen.“
McKenzie erinnert sich: „Er sah so aus wie ein
Pilateslehrer. Ich begann mit Grundlagenarbeit und
konzentrierte mich auf Eigengewichtsübungen. Hans
sollte erst einmal ein Gefühl für seinen Körper, seine
Haltung und das Gleichgewicht bekommen – und dafür,
wie er davon auch im Alltag und am Set profitieren würde.
Dadurch bekam er erst ein Bewusstsein dafür, was es
heißt, einen Soldaten zu spielen. Es musste ein gewisses
Maß an Brutalität geben. Ich bin der Auffassung, dass du
für eine körperlich präsente Rolle die richtige Einstellung
mitbringen musst. Du musst schon einiges an Schmerzen
mitgemacht haben. Scheinbar hat es funktioniert. Ich
bemerkte bei ihm eine Veränderung. Er begann, das
Ganze ernster zu nehmen. Ich wusste, dass er die Rolle
richtig ausfüllen würde.“
Der Rest der Besetzung hatte vor dem Drehstart nur
ein paar Wochen Zeit fürs Training. Die Marschrichtung
war also ziemlich klar: Kraftausdauer mit dem Ziel, alle
bereits bestehenden Muskeln besser zum Vorschein zu
bringen, ohne weitere Masse aufzubauen. „Wir ließen
sie viel auf dauerhafte Explosivität und Kraftausdauer
trainieren, meist mit relativ leichten Gewichten und
hohen Wiederholungszahlen“, erläutert Twight.
„Einmal pro Woche veranschlagten wir eine Einheit
mit größeren Gewichten und Sprints. Da es nicht
möglich war, ein kompliziertes Zirkeltraining sicher zu
beaufsichtigen, machten wir es uns einfacher: maximale
Wiederholungszahlen in einer vorgegebenen Zeitspanne,
eine fixe Satzlänge pro Intervall und Messung der Leistung
durch die Zahl verbrannter Kalorien auf dem Airdyne-Rad
oder in Metern auf der Rudermaschine.“
Der Anführer
Callan Mulvey tat sich dabei als Teilnehmer hervor, der für die
Rudermaschine am meisten motiviert war. Der australische
Schauspieler übernimmt im Film die Rolle des griechischen
Schwimmers Scyllias. „Callan gab beim Rudern wirklich alles.
Er gehört zu den Leuten, die dazu bereit sind, es sich richtig
zu geben“, erklärt Twight. „Er hatte einige Jahre zuvor einen
Autounfall gehabt, ist also körperlich eingeschränkt. Es war
wirklich unglaublich, wie er diese Hürde genommen und sich
sein Körperbau trotz der ganzen Reisen zwischen Bulgarien
und Australien komplett verändert hat. Er investierte viel und
sah am Ende wirklich gut aus. Für den Film brauchte er kein
Double.“
Dann waren da natürlich auch noch die Damen, allen voran
Lena Headey aus der US-amerikanischen Fantasy-Serie
„Game Of Thrones“ sowie die „Casino Royale“-Darstellerin
Eva Green. „Lena war sportlich. Es hat Spaß gemacht, sie zu
trainieren“, berichtet Twight. „Mit am Eindrucksvollsten war
allerdings Eva. Sie ist eigentlich keine Sportlerin. Sie hatte in
ihrer Jugend nur ein wenig Tennis gespielt, musste aber so
gut mit dem Schwert umgehen können, dass sie ihren Gegner
damit einwickeln und ihm dann die Kehle durchschneiden
konnte. Diese offensive Haltung haben wir ihr im Fitnesscenter
beigebracht. Sie hätte einen wirklich beeindruckenden
Körperbau erreichen können, wenn wir sechs bis acht Monate
statt nur zweieinhalb zur Verfügung gehabt hätten.“
68/JULI 2014/mensfitness.de

... seine stattlichen Muskeln
Marke Gym Jones.
Admiral außer Form
Am härtesten war es wahrscheinlich für Sullivan Stapleton,
der den griechischen Admiral Themistokles mimt. „Er war
am Anfang wirklich in schlechter Verfassung“, berichtet
Twight. „Er arbeite zu dem Zeitpunkt an einem anderen
Projekt. Mein Kollege Michael Blevins ging daher zum
Einzeltraining zu ihm nach Cape Town. Er konnte sich
nicht an den Erfolgen der anderen aufrichten. Ihm fehlte
die Bindung zur restlichen Crew. Zur Gruppe in Bulgarien
stieß er erst Anfang Juli hinzu. Die anderen waren da
bereits seit Mai vor Ort gewesen. Er hatte also Einiges
aufzuholen. Seine Rolle sah vor, dass er die anderen
anführt. Diesen Status hatte er sich allerdings zuvor im
Fitnesscenter noch nicht erarbeitet – anders als Vincent
Regan [der Hauptmann] im ersten Teil.“ Als er am Drehort
ankam, arbeitete aber hart, um sich den Körper eines
Anführers anzutrainieren.
Eine weitere Baustelle waren die bulgarischen
Stuntmen, die erst vom Training nach der Gym Jones-
Methode überzeugt werden mussten. „Die Fitnesskultur
in Bulgarien besteht aus schwerem Gewichtstraining.
Sie ist stark vom Bodybuilding beeinflusst. Das bedeutet
viele Isolationsübungen, anhand derer der Wunschkörper
Muskel für Muskel aufgebaut wird. Irgendwann gelangten
wir an einen Punkt an, wo wir sagten: ‚Hört zu. Ihr macht
drei Tage die Woche unser Programm mit, und an zwei
Tagen könnt ihr das tun, worauf ihr Lust habt.‘ Bei den
vielen Leuten und den ganzen Kommunikationsproblemen
wären wir sonst gegen Windmühlen angerannt.“
Hinter den Kulissen
Am Ende hatten alle Darsteller einen sehr ansehnlichen
Körperbau erreicht. Die für Twight erstaunlichsten
Veränderungen spielten sich jedoch abseits des
Rampenlichts ab: „Die verlässlichste Gruppe trainierte
„DIE BESETZUNG DER ERSTEN
‚300‘-FOLGE TRAINIERTE
UND KÄMPFTE MONATELANG
MITEINANDER. DAS SCHWEISSTE
SIE ZU EINER EINHEIT ZUSAMMEN.“
Eva Greens Trainingsfleiß
hat sich bezahlt gemacht:
Man nimmt ihr die
Rolle als aggressive
Kriegsherrin Artemisia ab.
mensfitness.de/JULI 2014/69

300:
RISE OF AN
EMPIRE
jeden Tag mit uns. Ich nannte sie unsere ‚Mittags-Crew‘.
Darunter befand sich der Regisseur Noam Murro, der
ziemlich übergewichtig war, der leitende Fotograf Simon
Duggan, der überhaupt nicht in Form war, dazu Bernie
Goldmann, einer der Produzenten sowie ein weiterer
Fotograf namens Clay Enos, der seit 2006 bei uns
trainiert. Diese vier Jungs haben wir praktisch jeden Tag
gesehen. Statt zum Mittagessen zu gehen, machten sie
einen Abstecher ins Fitnesscenter zu einem 45-minütigen
Workout. Dann ging es für sie wieder an die Arbeit.“
Für Murro war das laut Twight die ideale Ablenkung
vom ganzen Stress, der sich bei so einer großen Produktion
ergibt. „Das waren für ihn die 45 Minuten, in denen er
sich wirklich nur auf sich und den Sport konzentrieren
konnte. Wenn Noam ins Training kam, gab er praktisch
die komplette Verantwortung ab, indem er sagte: ‚Was
soll ich machen?‘ Dann zog er sein Programm durch. Gut
sieben Tage lang hatte er ziemlich starken Muskelkater,
und er war wirklich erschöpft. Aber er gewöhnte sich dran.
Soweit ich weiß, hat er in dieser Zeit fast 18 Kilo verloren.
Es war einfach toll, mitzuerleben, dass die beständigsten
und wohl auch eifrigsten Leute nicht mal vor der Linse
standen.“
Die richtige Einstellung
Genau dafür steht Gym Jones schließlich. Mit einem
Programm aus Hühnerfleisch, Brokkoli und endlosen
Variationen des Bankdrückens kann es jeder schaffen,
eine schlanke Hollywood-Figur zu erreichen. Doch nicht
jeder bringt auch die richtige Einstellung mit. Henry
Cavill – ein weiterer Gym Jones-Anhänger – erreichte
beim Kreuzheben sein doppeltes Körpergewicht. Er gab
zu Protokoll, dass er jetzt etwas stolzer sein und sich
noch ein bisschen mehr wie Superman fühlen könne.
Die Besetzung des ersten „300“-Teils erlebte einen
ähnlich positiven Effekt. Sie trainierten und kämpften
monatelang miteinander. Das schweißte sie zu einer
Einheit zusammen. Dass die Chemie zwischen den Leuten
stimmt, sieht man auf der Leinwand. Wenn „Leute wie
du und ich“ beim Training Dinge erreichen, die sie nie
für möglich gehalten hätten, wirken sie zudem einfach
selbstbewusster. Genau darauf kommt es beim Training
an – ob Spartaner oder nicht. n
GRIECHISCH-GRUNDKURS
„Es reicht nicht, wenn nur die Optik stimmt. Du musst auch hart
arbeiten, um deinen Körper zu stärken“, meint Andy McKenzie, der
Hans Mathesons Verwandlung zum griechischen Soldaten Aesyklos
beaufsichtigte. Unten findest du ein typisches Workout aus Mathesons
Trainingsplan.
8 RUNDEN, KEINE PAUSE
1 Kreuzheben (mit Eigengewicht an der Stange)
WH 3
2 Kastensprung
WH 6
3 Kugelhantelschwingen
WH 12
4 SkiErg oder Rudermaschine
Dauer 15 Sek. intensiv, 15 Sek. locker (2 Min.)
ABSCHLUSSÜBUNG
Aufrichten über die Seite mit 12 kg
WH 6,5,4,3,2,1 pro Arm
DIE NÄCHSTE
RUNDE
Der „300“-Star Andrew Pleavin kehrt als Daxos
zurück – und ist noch besser in Form als sieben
Jahre zuvor.
n Andrew Pleavin gehört zu den wenigen Mitgliedern
der ursprünglichen „300“-Besetzung, mit denen
es bei „Rise Of An Empire“ ein Wiedersehen gibt.
Der britische Schauspieler übernimmt erneut die
Rolle Daxos', Anführer der Arkadier. „Keine leichte
Herausforderung für einen Mann über 40“, so Twight.
„Er hatte zuhause schon ein bisschen trainiert. Doch
als er Bulgarien ankam, wog er immer noch 104 Kilo
und trug immer noch 18 Prozent Körperfett mit sich
herum – und das fünf Wochen, bevor es vor die Kamera
ging. Da ich schon einmal mit ihm zusammengearbeitet
hatte, wusste ich: Er verfügt über die mentalen und
körperlichen Ressourcen, um den Sprung zu schaffen.“
Für seine Rolle waren drei Filmtage erforderlich.
Dafür verlor Pleavin 14 Kilo, während er auf einen
Körperfettanteil von zehn Prozent kam. Eine beachtliche
Leistung für einen 42-Jährigen. So hat er es geschafft.
ERNÄHRUNG
Pleavin nutzte das Prinzip
des periodischen Fastens
mit einem 19:5-Rhythmus.
Er hatte also jeden Tag nur
fünf Stunden Zeit, Nahrung
zu sich zu nehmen. Dabei
konzentrierte er sich vor
allem auf Eiweiß aus Fleisch
und Eiern. Die Vorgabe lag
bei 2.000 Kalorien pro Tag
über eine Woche hinweg,
danach bei nur noch 1.800.
SCHLAF
„Wir sagten ihm, er
solle so viel wie möglich
schlafen“, sagt Twight.
Sein Durchschnitt über fünf
Wochen waren knapp zehn
Stunden pro Nacht, mit
kurzen Siestas zwischen
den Mahlzeiten.
REGENERATION
Pleavin ging zwei- bis
dreimal pro Woche zur
Physiotherapie. In der
Regel handelte es sich
dabei um einen ehemaligen
Physiotherapeuten der
bulgarischen Gewichtheber-
Nationalmannschaft.
Er machte auch häufig
Abstecher in die Sauna.
TRAINING
Pleavin richtete den
Fokus hauptsächlich auf
dauerhafte Explosivität
(zum Abspecken) und
Kraftausdauer (um die
Muskelmasse zu erhalten).
Bei dieser Art des Trainings
steigt der Nachbrennwert.
Der Körper verbrennt also
auch noch Stunden nach
dem Sport weiter Fett.
70/JULI 2014/mensfitness.de

F&A
MUSKELAUFBAU
DIE GROSSEN
FRAGEN
Manche Fitnessfragen sind leicht zu beantworten: Ja, Kniebeugen
gehören zu den Grundlagen. Nein, mit Sit-ups lässt sich kein
Sixpack aufbauen. Andere Themen wiederum sind nicht so
eindeutig abzuhandeln. Wir haben daher die bahnbrechenden
wissenschaftlichen Erkenntnisse mit unseren praktischen
Erfahrungen abgeglichen. Herausgekommen sind eindeutige
Antworten auf die wichtigsten Fragen zum Muskelaufbau.
72/JULI 2014/mensfitness.de

Nutze moderne
Erkenntnisse
zum Aufbau
eines klassischen
Traumkörpers.
Wachsen durchs Training
der Beinmuskulatur
wirklich auch die Brustund
Armmuskeln mit?
n Eins vorweg: Es ist nicht absolut nötig, die Beine zu trainieren,
wenn du dir einfach nur einen ansehnlichen Oberkörper
wünschst. „Der beste Beleg dafür sind die vielen Leute mit
dicken Muckis am Oberkörper, die auf dünnen Stelzen durch
die Gegend staksen“, so der Trainer Russ Howe. „Die große
Frage ist, ob Unterkörperübungen wie etwa Kniebeugen die
Ausschüttung von Wachstumshormonen und Testosteron
ausreichend ankurbeln und sich dadurch positiv auf den
ganzen Körper auswirken. Wer nach wissenschaftlichen
Belegen dafür sucht, findet viele „theoretische Beweise“.
In einer Studie aus dem Jahr 2011 ließen norwegische
Wissenschaftler ihre Probanden allerdings vier Tage lang ein
praktisches Bizepsprogramm durchlaufen. Zwei Einheiten
lang bearbeiteten sie ausschließlich ihren linken Bizeps. In
den anderen beiden nahmen sie nach einem Bein-Workout
den rechten Bizeps in Angriff. Dabei gewannen sie am rechten
Arm nicht nur stärker an Muskelmasse. Gleichzeitig ergab sich
auch eine leicht erhöhte Maximalkraft beim Konzentrations-
Curl am Kabel mit dem rechten Bizeps.“ Das sind keine
abschließenden Ergebnisse, doch es scheint, dass das
Kreuzheben vor dem Curltraining auf jeden Fall nicht schadet.
Lassen sich langsame
Muskelfasern in schnelle
umwandeln?
n Eine immer wiederkehrende Frage. Die langsamen
Muskelfasern des Typs 1 sind auf Ausdauer ausgerichtet. Die
schnellen Muskelfasern des Typs 2 sind hingegen eher für
Dynamik und Explosivität zuständig. Letztere werden durch
Einheiten wie das Gewichtstraining angesprochen. Sie lassen
sich außerdem weiter in den Typ 2a (schnelle Fasern) und 2x
(superschnelle Fasern) unterteilen. Die Experten sind sich
weitgehend einig: Innerhalb eines Typs sind Veränderungen
möglich. So kannst du eine Muskelfaser vom Typ 2a zum Typ 2x
umwandeln und umgekehrt. Strittig ist allerdings noch die Frage,
ob durchs Training ein Wechsel zwischen Typ 1 und Typ 2 möglich
ist. Dazu kommt, dass die Wissenschaftler vor Kurzem eine
weitere Kategorie entdeckt haben: Sogenannte Hybridfasern,
die Eigenschaften sowohl der langsamen als auch der schnellen
Muskulatur aufweisen. Die Quintessenz? Wahrscheinlich ist,
dass jeder mit einer gleichmäßigen Verteilung geboren wird.
Durch den Sport lässt sich das Gleichgewicht dann um jeweils
zehn Prozent auf die eine oder andere Seite verschieben. So
oder so: Du kannst durch Training mehr Fasern beider Typen
aufbauen. Die Ausrede „Ich bin einfach nicht fürs Krafttraining
geboren“ gilt also nicht.
Darf ich trainieren,
wenn ich krank bin?
n Was ist besser? Die Erkältung ausschwitzen oder sich
zuhause mit Suppe und DVDs einmummeln? Die Profis
machen es vor: Bei allen Erkältungen oberhalb des Brustkorbs
(also in den Ohren, der Nase oder im Hals) geht das Training in
Ordnung. Die Intensität sollte allerdings etwas geringer sein
als gewohnt. Ab den Lungen abwärts solltest du aber das
Bett hüten. Ab diesem Punkt wird die Dehydrierung nämlich
zum Problem. Das Immunsystem ist dann stark ausgelastet.
Wenn du in dem Fall auch noch trainierst, kann dies den Körper
überfordern.
mensfitness.de/JULI 2014/73

F&A
MUSKELAUFBAU
Sind die Einheiten
im Studio vor einer
durchzechten Nacht
sinnlos?
n Du hast vor, am Freitagabend einen draufzumachen. Lohnt
es sich dann überhaupt, mittags noch ins Fitnesscenter zu
gehen? Oder macht das Bier die harte Arbeit wieder zunichte?
Möglicherweise hast du davon gehört, dass Alkohol den
Testosteronspiegel senkt. Die Auswirkungen sind aber
nicht so schlimm. Eine Menge von 120 Gramm Alkohol (dies
entspricht 5,5 Schoppen 4,8-prozentigen Biers) kann den
Spiegel bis zu 16 Stunden lang um 23 Prozent sinken lassen.
Bei einer im Jahr 2000 veröffentlichten Studie hingegen hatten
70 Gramm Alkohol nach dem Sport keine Auswirkung auf die
Testosteronkonzentration. Nur wenig beeinflusst wurde der
Anteil des Hormons Kortisol, welches Fetteinlagerungen
begünstigt. Es gibt auch Hinweise darauf, dass moderater
Alkoholgenuss die Beschädigung der Muskulatur nach dem
Training erhöht, beziehungsweise die Kraft reduziert. Kurz
gesagt: Der Tequila-Abend nach dem Beintraining ist nicht
unbedingt empfehlenswert. Doch über ein oder zwei Bierchen
musst du dir keine Gedanken machen.
Was ist die beste
Musik für ein schweres
Brust-Workout?
n Es gilt mittlerweile praktisch als erwiesen, dass die
Abstimmung der BPM-Zahl aufs Lauftempo die Leistung
steigern kann. Aber was kannst du beim schweren
Gewichtstraining auflegen? Die Antwort: Es ist wahrscheinlich
egal, solang es dir gefällt. Laut Studien von Dr. David-Lee
Priest von der Brunel University wirkt die Musik am besten
vor dem Trainingsstart und zwischen den Sätzen. „Das ist so,
als würdest du ein leichtes Stimulationsmittel zu dir nehmen“,
erläutert Priest. „Die Herzfrequenz und der Blutdruck steigen
dadurch leicht an.“ Unser Vorschlag: Metallica für die Beine,
NWA für die Brustmuskulatur.
Deutet Muskelkater
darauf hin, dass
mein Programm
funktioniert?
n Kurz und klar: Nein. Es kursieren verschiedene Theorien
dazu, wodurch Muskelkater entsteht. Mögliche Ursachen sind
Ansammlungen von Milchsäure, Schäden am Bindegewebe
sowie Entzündungen. Wahrscheinlich liegt eine Kombination
mehrerer Faktoren zugrunde. Die Hauptursache – darin ist
sich die Expertenwelt weitestgehend einig – stellen jedoch
ungewohnte Belastungen dar. Es ist möglich, dass jemand
beim Bankdrücken 200 Kilo in die Luft stemmt, aber am Tag
nach einer Zumba-Einheit fix und fertig ist. Umgekehrt ist es
möglich, ein effektives Workout zu absolvieren, ohne nachher
jegliche Probleme zu haben. Außerdem ist wichtig: Das
Training mit Muskelkater ist erlaubt. Es kann sogar helfen, die
Schmerzen zu lindern.
74/JULI 2014/mensfitness.de

Kann ich nach dem Training
Kaffee trinken?
n Du warst gerade im Fitnesscenter, dein Kreislauf ist
abgesackt, und es wäre gerade Zeit für einen Kaffee. Kann da
der Espresso zum Aufputschen helfen? Oder bedeutet das nur
noch mehr Stress für den bereits ausgelasteten Körper? „Es
kommt darauf an, wie der Betreffende das Koffein verarbeitet“,
erklärt Kit Baker, Trainer im Londoner Fitnesscenter
Urban Kings. „Kaffee ist ein Stimulationsmittel. Es kann
einen sinnvollen Hormonschub bewirken, einschließlich
der entsprechenden Motivation, Leistungsfähigkeit und
Effekte auf den Stoffwechsel. Doch viele Menschen weisen
heutzutage schon ohne Sport hohe Konzentrationen an
Stresshormonen auf. Der zusätzliche Espresso kann dann
bereits zu viel sein. Kann der Körper all diese Stressfaktoren
nicht richtig verarbeiten, kann dies zu Problemen mit der
Regeneration sowie Schlafstörungen führen. Der Kaffee nach
dem Workout sollte als Belohnung betrachtet und nur dann
getrunken werden, wenn derjenige die körperlichen und
mentalen Belastungen des Alltags gut bewältigen kann.“
Kann ich härter trainieren,
wenn ich sexuell
enthaltsam bin?
n Darauf würden wir nicht wetten. Boxer von Muhammad
Ali bis Manny Pacquiao haben sexuelle Abstinenz vor den
Fights gepredigt. Der olympische Goldmedaillengewinner
Ryan Lochte hingegen schätzte, dass 70 bis 75 Prozent der
Bewohner des Olympischen Dorfes im Jahr 2012 genau das
Gegenteil machten. Ronda Rousey, Champion in der UFC der
Damen, versucht sogar, vor dem Kampf so viel Matratzensport
wie möglich abzubekommen. „Bei uns Mädels steigt dadurch
der Testosteronspiegel.“ Was sagt die Forschung dazu? Eine
Studie an der amerikanischen University of Georgia bestätigte
die Theorie, dass durch den Sex der Testosteronspiegel
sowohl bei Männern als auch bei Frauen ansteigt. Unklar bleibt
allerdings, ob die Wirkung stark genug ist, um sich tatsächlich
aufs Kreuzheben auszuwirken.
Was ist der aktuelle Stand,
was das Stretching vor dem
Workout angeht?
n Den neusten Ergebnissen zufolge erhöht es wahrscheinlich
nicht das Verletzungsrisiko. Trotzdem ist unwahrscheinlich,
dass dich das statische Stretching vor dem Training irgendwie
weiterbringt. „Willst du nachher Gewichte herumwuchten,
hoch springen oder schnell laufen, hilft das statische Stretching
vor dem Sport nicht“, so Baker. „Studien weisen sogar darauf
hin, dass das Dehnen vor dem Sport vorübergehend die
Muskulatur schwächt und die Leistungskurve abflachen lässt.“
Das heißt aber nicht, dass das Warm-up unter den Tisch fallen
sollte. „Sinnvoll ist, statt statischer Übungen mit leichteren
Varianten der geplanten Trainingsabfolgen zu arbeiten
und schrittweise das Bewegungsausmaß und die Lasten
hochzufahren“, so Bakers Empfehlung. „Zur Vorbereitung auf
die Kniebeuge mit 100 Kilo könntest du beispielsweise mit
einem Besenstil anfangen und dich dann stückweise bis zum
Trainingspensum vorarbeiten.“ n
mensfitness.de/JULI 2014/75

Ist es möglich, zugleich schneller,
ausdauernder und stärker zu werden?
Starke
Eigentlich heißt es immer, das wäre nicht machbar. Doch
jetzt kommt eine neue Generation an Lauftrainern, die es für
möglich halten. George Anderson läuft den Marathon unter drei
Stunden und legt beim Bankdrücken 110 Kilo auf. Er erklärt uns die
wissenschaftlichen Grundlagen des kombinierten Trainings.
76/JULI 2014/mensfitness.de

KOMBINIERTES
TRAINING
Läufer
Keuchend und mit brennenden Muskeln raffe
n ich mich auf. Im Spiegel sehe ich mich selbst mit
einem schweißgetränkten T-Shirt und einem manischen
Grinsen. Ich habe genau fünf 25 Prozent meiner Einheit
hinter mir. Ob wohl mir das Blut im Kopf hämmert
und mein Herz wie wild pocht weiß ich, dass ich in
90 Sekunden wieder startbereit bin.
Dabei bin ich gar kein Masochist – na gut, ja, im Sport
vielleicht schon. Mir gefällt es, mich richtig zu verausgaben.
Dies ist eine meiner typischen kombinierten Einheiten,
bei der ich Kraft- und Kardiotraining zusammengefasst
habe. Durch diese Art des Trainings habe ich es geschafft,
2010 in Cork den Marathon in 2 Stunden, 59 Minuten zu
laufen, ohne Verschlechterung meiner Leistungen beim
Bankdrücken (110 kg). Du möchtest die 42,2 Kilometer
auch in einer respektablen Zeit laufen? Und zwar,
ohne zum Spargel zu mutieren, wie das oft der Fall
ist? Dann ist das kombinierte Training das Richtige für
dich. Du wünschst dir bessere Leistungen über 10.000
Meter, willst beim Bankdrücken aber weiterhin 100 Kilo
stemmen können? Auch in dem Fall ist die Hybridform
das richtige Mittel der Wahl.
Manche Läufer wollen natürlich einfach nur raus
auf die Straße. Ums Fitnesscenter machen sie einen
großen Bogen. Ich persönlich gehöre gern zu den
Leuten, die alles können: einen Marathon unter drei
Stunden laufen, auf der Bank 110 Kilo hochwuchten,
500 Meter unter 1 Minute, 20 Sekunden rudern und aus
dem einbeinigen Stand auf den Picknicktisch springen.
Mir gefällt es, wenn alle körperlichen Grundlagen
abgedeckt sind: Komplette Fitness in Verbindung mit
stetiger Weiterentwicklung.
mensfitness.de/JULI 2014/77

Bruch mit der Tradition
Fragt sich nur, wie das möglich ist, ohne rund
um die Uhr über den Asphalt zu traben oder
Eisen zu stemmen. Ganz einfach: Verzichte
auf unnötige Einheiten und konzentriere dich
auf die Effektivität. Beim herkömmlichen
Marathonprogramm verbringt der Läufer
fünf oder sechs Tage der Woche damit,
80 Kilometer oder mehr herunterzureißen.
Ganz klar, dass die meisten Sportler bei einem
solchen Pensum glauben, es wäre keine Zeit
mehr fürs Fitness- und Crosstraining.
Das Problem ist nur, dass dies bei Weitem
nicht die effektivste Art des Trainings ist.
Die Methode kann sogar zu hartnäckigen
Verletzungen führen, die den Sportler sein
ganzes Läuferleben lang begleiten. Auf
der anderen Seite verbringen viele Männer
fünf Tage pro Woche im Fitnesscenter, um
Ergebnisse zu erzielen, die auch in drei Tagen
möglich wären. Dabei entgehen ihnen die
Kardio-Einheiten, mit deren Hilfe sie schlanker
und fitter werden könnten.
Wenn du ein Läufer bist, musst du mit dem
Krafttraining anfangen. Das ist nicht nur aus
gesundheitlichen Gründen sinnvoll. Es kann dir
auch helfen, dein Tempo zu steigern. Verzichte
auf die überflüssigen Kilometer, auf denen
du einfach nur im moderaten Tempo vor dich
hintrabst, um dein Kilometerziel zu erreichen.
Kümmere dich stattdessen um Störungen
des muskulären Gleichgewichts. Auf die Art
schaffen es mittelprächtige Läufer oft, mehr
Tempo zu entwickeln und ihre persönliche
Bestleistung zu verbessern. Mehr Stabilität
in der Hüfte und im Core, mehr Kraft in den
Beinen und eine verbesserte Haltung haben
große Auswirkungen auf die Laufleistungen.
Oder, wie es Andrew Stemler, leitender Trainer
bei CrossFit London formuliert: „Betrachte dich
in erster Linie als Menschen und erst dann als
Läufer. In der Schule setzen wir mathematisch
begabte Kinder auch nicht nur in den Mathe-
Unterricht.“
Siegreiche
Kombination
Wie sieht ein ideales kombiniertes Training
aus? Ganz einfach: Die beste Kombination
besteht aus zwei oder drei effektiven Läufen
pro Woche, einem Krafttraining und einer
(zugegebenermaßen unangenehmen)
Hybrideinheit. Mindestes einer der Läufe
sollte hoch intensive Elemente enthalten,
wie etwa Hügeltraining oder Sprints auf
flachem Gelände von bis zu jeweils zwei
Minuten mit Regenerationszeiten von 30 bis
60 Sekunden zwischen den Wiederholungen.
Eine Alternative wäre das Training an der
Laktatschwelle. Das Tempo ist dabei so hoch,
dass es dir schwerfällt, Sätze aus mehr als drei
oder vier zusammenhängenden Wörtern von
dir zu geben. Diese Intensität wird über einen
längeren Zeitraum wie etwa zwei Blöcke zu je
15 Minuten aufrechterhalten.
Beibehalten solltest du außerdem deinen
PROGRAMM
FÜR LÄUFER
Du gehst fünf Tage pro Woche laufen?
Fahr das Volumen herunter, füge
etwas Fitnesstraining hinzu und
genieße die Auswirkungen auf dein
Tempo und die Verletzungsprävention.
Hier ist eine Vorlage für dich.
MONTAG
DIENSTAG
MITTWOCH
DONNERSTAG
FREITAG
SAMSTAG
SONNTAG
Fitnesstraining
im Studio und
allgemeines
Krafttraining
Lauftraining an der
Laktatschwelle
Regeneration
Intervall-Lauftraining
Hybridtraining im
Studio
Regeneration
Langer Lauf mit
schnellen Intervallen
(bei Vorbereitung
auf ein Event im
Renntempo)
78/JULI 2014/mensfitness.de

KOMBINIERTES
TRAINING
PROGRAMM
FÜR KRAFT-
SPORTLER
Du möchtest Kardiotraining in deinen
Wochenplan integrieren, ohne deine hart
verdiente Kraft zu verlieren? Hier ist dein
Plan.
MONTAG
DIENSTAG
MITTWOCH
DONNERSTAG
FREITAG
SAMSTAG
SONNTAG
Studio (Beine)
Studio (Oberkörper)
Intervall-Lauftraining
Hybridtraining im
Studio
Studio (Oberkörper)
Intervall-Lauftraining
Regeneration
Das Kreuzheben
stärkt die hintere
kinetische Kette
und verbessert
die Haltung beim
Laufen.
ausgedehnten Lauf. Dieser sollte allerdings
sehr langsam absolviert werden. Du solltest
dabei noch ein Gespräch führen können.
Überflüssig sind die Kilometer, die du im leicht
erhöhten Tempo läufst, aber nicht schnell
genug, um die Laktatschwelle nach oben zu
verschieben.
Patentlösung
Auf der anderen Seite sind da die
Gewichtestemmer, die auch die Vorteile des
Laufsports nutzen möchten. Diese Leute sollten
sich auf die Trainingsintensität konzentrieren.
Die hohe Intensität des kombinierten Trainings
kann zu einer erhöhten Ausschüttung anaboler
Hormone führen und den Stoffwechsel
ankurbeln. So lassen sich unerwünschte
Fettpolster abschütteln. Am Ende steht ein
drahtiger Körper mit Muskeln, die das T-Shirt an
den richtigen Stellen ausfüllen.
Intervalltraining auf der Laufbahn oder
Straße bringt Vorteile für die aerobe Fitness mit
sich, von denen du auch beim harten Krafttraining
profitierst. Ein Beispiel wären etwa sechs bis
zehn einmütige Intervalle mit zweiminütigen
Pausen. Auch Hügelläufe eignen sich gut zur
Ergänzung des Krafttrainings. Halte Ausschau
nach Steigungen von fünf bis sieben Prozent.
Die Satzlängen und -dauern sollten denen beim
vorgenannten Intervalltraining entsprechen:
zwischen sechs und zehn Bergsprints über eine
Minute, Regeneration jeweils auf dem Weg
zurück nach unten. Ein derart hochintensives
Training beeinflusst auch die Ausschüttung der
anabolen Hormone. Zudem fördert es die Kraft
in der Oberschenkelrückseite, was dir beim
Kreuzheben wiederum zugutekommt.
Hast du vorher noch nie Intervalltraining
gemacht, versuche es mit einem lockeren Lauf,
bei dem du fünf Mal je eine Minute lang richtig
Gas gibst. Ruh dich zwischen den intensiven
Abschnitten je eine Minute lang aus. Das gibt dir
eine Vorstellung davon, wie stark du dich selbst
beim nächsten Workout fordern solltest.
Du machst Krafttraining und bereitest sich
auf ein spezielles Rennen vor? Dann reicht das
hochintensive Lauftraining allein nicht aus. Dann
ist ein Lauf pro Woche im langsamen Tempo
über eine größere Distanz nötig. So bereitest
du deinen Körper auf die Strecke vor. Nebenbei
sammelst du wichtige Erfahrungswerte, was
die Nährstoffzufuhr und die Renneinteilung
angeht. Trainierst du normalerweise an fünf
Tagen pro Woche mit Gewichten, reduziere das
Volumen auf drei Tage. Füge dann eine oder
zwei Intervalleinheiten sowie eine Hybrideinheit
im Fitnesscenter hinzu. Du kannst nach dem
Intervalltraining auch ins Fitnesscenter gehen und
umgekehrt. Die beiden Trainingsformen nutzen
nämlich unterschiedliche Energiesysteme (die
eine ATP, die andere Glykose).
Hast du ein Langstreckenrennen ins Auge
gefasst, nimm eine ausdauernde Laufeinheit mit
ins Programm auf. Dabei solltest du das Tempo so
niedrig halten, dass du dich dabei die ganze Zeit
über unterhalten könntest. Auf die Art bringst du
die nötigen Kilometer hinter dich. Dabei gewöhnst
du dich an das Gefühl, längere Strecken zu laufen,
mensfitness.de/JULI 2014/79

jedoch ohne die hohe Intensität, welche deine
Regenerationsfähigkeit nur einschränken würde.
Je nach Verfassung zu Beginn des Programms ist
es denkbar, dass du innerhalb von zwölf Wochen
fit für den Marathon bist.
Je schneller du ins Ziel kommen willst, umso
mehr solltest du das Krafttraining zugunsten
des Lauftrainings zurückschrauben. Willst du
einfach nur den Marathon überstehen, genügt
bereits ein langsamer Lauf am Wochenende
und der Tausch eines Krafttrainings mit einem
Schwellentraining, um in Form zu kommen. Auch
hier kommt es wieder auf deine Grundlagen
und die Biomechanik an. Die Lauftechnik hat
einen Einfluss auf die Verletzungsanfälligkeit.
Frage der Regeneration
Ganz gleich, wie viel du im Training gibst –
die Wirkung entfaltet sich erst während der
Regeneration. Die nächste große Frage ist also:
Habe ich dafür überhaupt genug Zeit? Meine
Antwort darauf: ja, die hast du. Wenn du die
Einheiten geschickt miteinander kombinierst,
statt einfach nur ein Training aufs andere
aufzupfropfen. Eine allgemeine Faustregel: plane
nie zwei hochintensive Einheiten hintereinander.
Außerdem gewinnen die Ernährung und der
Schlaf noch mehr an Bedeutung.
Achte darüber hinaus darauf, hochwertige
Fette, Nährstoffe und Flüssigkeiten
aufzunehmen. Je mehr du läufst (das bezieht
das Intervalltraining mit ein), umso mehr
Kohlenhydrate brauchst du. Der Trick besteht
darin, sie direkt nach dem Workout zuzuführen.
Dadurch füllst du die Glykogenreserven
Mit dem
Kugelhantelschwingen
rüttelst du die
Gesäßmuskulatur
wach.
Fitnesstraining für Läufer
Wenn du bereits genügend Kilometer abspulst, können dir einige Fitnessübungen zu mehr Tempo und Stabilität verhelfen.
Wärm dich mit
1 einigen dynamischen
Beweglichkeitsübungen
auf. Beispiele wären
Oberkörperdrehungen
und Hüfte öffnende
Übungen wie das
seitliche Durchtauchen
unter der Stange (s.
Abb.). Hast du Zugang zu
einer Schaumstoffrolle,
massier kurz den
Quadrizeps und die
Hüftbeuger, um den
Körper aufs Workout
vorzubereiten.
15 WH Kreuzheben
2 mit einem Gewicht,
mit dem du 20 WH
schaffen würdest,
direkt gefolgt von
Einbeinsprüngen (5 pro
Seite). Diesen Durchlauf
insgesamt dreimal
wiederholen.
10–15 Klimmzüge
3 im Untergriff. Spring
wenn nötig hoch zur
Stange, um dich aufs
kontrollierte Absenken
zu konzentrieren.
Direkt im Anschluss
12–15 Kniebeugen
an den Kurzhanteln
mit anschließendem
Schulterdrücken. Diesen
Durchlauf insgesamt
dreimal wiederholen.
10 Mal Treppensteigen
an der Bank
4
mit jedem Bein,
direkt gefolgt von
20 Liegestützen sowie
zehn Kniebeugen mit
einem Holzstiel in den
nach oben gestreckten
Armen. Diesen Durchlauf
insgesamt dreimal
wiederholen.
15 bis 20 Mal
5 Kugelhantelschwingen
mit einem
Gewicht, das du bequem
kontrollieren kannst.
Direkt im Anschluss
zehn Ausfallschritte nach
hinten pro Bein (dabei
dieselbe Kugelhantel
in der Grundposition
festhalten). Verbring
am Ende eine Minute
im Unterarmstütz. (Falls
nötig, als leichtere
Variante die Knie auf
den Boden sinken
lassen. Schwerer
wird es, wenn du
mit den Füßen
noch ein paar
Zentimeter
weiter nach
hinten
läufst.) Diesen
Durchlauf
insgesamt dreimal
wiederholen.
80/JULI 2014/mensfitness.de

Lass hochintensives
Intervalltraining in
deine Laufeinheiten
mit einfließen.
KOMBINIERTES
TRAINING
auf. Verwende außerdem die richtigen
Nährstoffquellen. Weizenprodukte solltest du
meiden, da sie die Verdauung stören können.
Wähle stattdessen Inkareis, Süßkartoffeln,
Hafer und Reis. Nimm außerdem viele gesunde
Fettsäuren zu dir. Gute Quellen sind Kokosöl,
ölhaltiger Fisch wie Lachs, Sardinen oder
Makrelen, sowie Nüsse und Körner. Der Körper
lernt dann, das Fett zu Treibstoff zu verarbeiten.
Auf zusätzlichen Zucker kannst du fast
komplett verzichten. Wenn du nach dem
Workout richtig auftankst, bekommt dein
Körper bereits ausreichend Energie zur
Verfügung gestellt. Nimm bei jeder Mahlzeit
Eiweiß zu dir. Wer Krafttraining betreibt, ist
daran bereits gewöhnt. Laufsportler werden
feststellen, dass mehr Eier und Hühnerbrust
wahre Wunder bewirken können, was die
Regeneration angeht.
Gute Zeiten
Auch, wenn es zunächst nicht den Anschein
hat: Das kombinierte Training muss dich nicht
zwangsläufig kaputtmachen. Mit der richtigen
Planung und sorgfältigen Vorbereitung der
Einheiten ist es auch nicht anstrengender als
jedes andere Trainingsprogramm. Die Vorteile
des Hybridtrainings liegen klar auf der Hand:
Du bist nicht nur in der Lage, in sämtlichen
Fitnessdisziplinen ordentliche Leistungen
zu zeigen und auch auf der Straße ein gutes
Tempo vorzulegen. Dein Körper wird auch
stärker und schlanker aussehen. Ganz davon
abgesehen, dass er für alle körperlichen
Herausforderungen gewappnet ist. n
Nutze zum Warm-up
1 dieselben Übungen
wie im Fitnessprogramm
für Läufer.
Das Laufband auf
2 eine Steigung von
fünf Prozent einstellen
und 400 Meter in einem
anspruchsvollen Tempo
absolvieren, bei dem du
aber noch mit sauberer
Körperhaltung laufen
kannst.
Kombiniertes Training für Kraftsportler
Die Kombination aus Intervall- und Fitnesstraining schlaucht, kann aber tolle Erfolge mit sich bringen.
Wenn du vom Band
3 steigst, wirst du
ordentlich keuchen. Statt
dich aber auszuruhen,
gehst du für zehn
Wiederholungen direkt
an die Klimmzugstange.
Spring wenn nötig
hoch zur Stange, wenn
du eine oder mehrere
Wiederholungen nicht
schaffst, um dich aufs
kontrollierte Absenken
zu konzentrieren.
Lass dich am Ende
4 wieder auf den
Boden fallen, um dir
ein paar Kurzhanteln
zu schnappen. Die Last
sollte etwa halb so groß
sein wie das Gewicht,
mit dem du beim
Kreuzheben bequem
20 Wiederholungen
schaffen würdest.
Absolvier dann einen
Satz aus 20 Kniebeugen
mit Sprung, während
du die Hanteln in den
Händen hältst. Stell die
Gewichte anschließend
beiseite, um am
Boden 20 Liegestütze
auszuführen.
Ruh dich am Ende
5 des Zyklus 2 Minuten
lang aus. Raff dich dann
wieder auf, um zum
nächsten Durchlauf
wieder ans Laufband
zu gehen. Das Ziel
sind insgesamt
3 Zyklen. Beim ersten
Mal musst du im zweiten
und dritten Zyklus
möglicherweise das
Lauftempo und die
Gewichte reduzieren.
mensfitness.de/JULI 2014/81

Der 8. Fishermans Friend
StrongMan Run ist in den Büchern!
11.906 mutige Läufer wagten sich bei Nieselregen und erfrischenden
10 Grad an den Start des 8. Fisherman’s Friend StrongmanRun. Auf die
Läufer warteten 24 lange Kilometer, 1.300 Höhenmeter und 34 imposante
Hindernisse. Um offiziell ins Ziel zu gelangen, musste der Parcours zwei Mal
umrundet werden. Einer der Sponsoren des Events hat sich ganz besonders
ins Zeug gelegt. Neben dem Sponsoring ist der Olimp Germany Chef,
Bernd Czabaun sogar selbst an den Start gegangen. So viel Engagement
und Einsatz wurde mit einer Laufzeit von 3 Stunden, 39 Minuten belohnt.
Respekt! Denn dieser „Spaß“ ist definitiv nichts für Weicheier!
START & HISTORY
Für die richtige Stimmung sorgte eine Countdown-
Show. Um 13 Uhr ging es dann mit entsprechendem
Ehrgeiz und guter Laune an den Start! Langsam aber
sicher zog Anspannung, vielleicht sogar Angst durch die
Luft. Der härteste Hindernislauf konnte beginnen. Als
Fisherman’s Friend den StrongmanRun 2007 das erste Mal
veranstaltete, konnte niemand vorhersagen, dass die Fans
der Marke damit eine neue Kategorie des Hindernislaufens
schaffen würden. Viele hundert ähnliche Events schossen
seitdem aus dem Boden.
mensfitness.de/JULI 2014/83

OUTDOOR
STRONG
MAN RUN
DIE STRECKE
Es dauerte eine halbe Stunde bis genau 11.906 Läufer die
Startlinie hinter sich gelassen hatten, um sich ihren Weg durch
die “Grüne Hölle” zu bahnen. Hölle ist hier wahrlich keine
Übertreibung! Die Strongman-Runner kämpften sich durch
Kies, Schaum und Stromfäden hindurch, liefen über Reifen
und Strohballen, schwammen durch 7 Grad kaltes Wasser,
rutschten von bis zu 7,5 Meter hohen schwindelerregenden
Hindernissen und kletterten über wackelige Netze und steile
Holzkonstruktionen.
IMPOSANTE EINDRÜCKE
Der Fantasie wurden (wie immer) keine Grenzen gesetzt:
Atemberaubend, erschreckend, inspirierend – all das waren
die Borats, Hulks, Ritter, Läufer und Superheldinnen in ihren
waghalsigen Kostümen am Rande des Weges. Sie säumten
den Weg des angsteinflößenden Laufs und ließen den Weg
durch die Hölle zum Leben erwachen. So muss das sein!
STARKE ZEITEN
Nach 1:44:25 Stunden erreichten die Sieger des vergangenen
Jahres, Tom Schlegel und Felix Grelak, wieder gemeinsam
als Erste das Ziel. Dritter wurde Robin Dechant mit 1:44:33.
Der viermalige FFSMR-Sieger Knut Höhler erreichte nach
1:57:22 die Ziellinie und wurde dieses Jahr 22. 2013 schied er
verletzungsbedingt aus. Schnellste Frau in diesem Jahr war
Carole Koster, die mit einer Top-Zeit von 2:06:01 Stunden
ins Ziel kam. Die Italienerin Viola Cavalieri war mit 2:06:13
Zweite; Friederike “Iki” Feil, Gewinnerin aus dem letzten Jahr,
landete mit einer Zeit von 2:08:00 auf dem dritten Platz.
DIE ZAHLEN
27.000 Läufer standen im September letzten Jahres auf
der Warteliste des 8. Fisherman’s Friend StrongmanRun.
Mit 13.000 Anmeldungen war der Lauf nach nur wenigen
Stunden und noch vor dem offiziellen Anmeldestart
ausgebucht. 8.176 Teilnehmerschafften es innerhalb von vier
Stunden ins Ziel, darunter 7.389 Männer und 787 Frauen.
BERND CZABAUN vom Sponsor Olimp Sport
Nutrition Germany schaffte es ebenfalls in
einer Zeit unter vier Stunden. Für ihn war es
eine großartige Erfahrung: „Ein Erlebnis für
jeden, der seine persönlichen Leistungsgrenzen
kennenlernen will!“. Der Trip durch die Hölle scheint also eine
großartige Grenzerfahrung zu sein, die man sich nicht entgehen
lassen sollte. In diesem Sinne. Bis zum nächsten Mal! n
BEREITS JETZT VORANMELDEN!
Möchte man sicher dabei sein, sollte man sich bereits heute auf
www.strongmanrun.de für einen Startplatz voranmelden.
Auf der offiziellen Homepage kann man sich zudem bereits jetzt für den
zweiten deutschen Event am 30. August in Ferropolis anmelden.
84/JULI 2014/mensfitness.de

Gesund
und fit
mit SUP
Bearbeitung Oliver Bloss; Fotos Mirja Geh, Maya Bartl
86/JULI 2014/mensfitness.de

Trend
Trainingstipps und
Möglichkeiten zur
persönlichen Fitness
gibt es in unserer
schnelllebigen Zeit
mittlerweile wie den
sprichwörtlichen Sand
am Meer. Auch beim
Stand Up Paddeln findet
man in den Medien
eine Vielzahl von
Trainingsweisheiten
und Tricks, um die
persönliche Fitness
zu steigern und das
Eigenkönnen zu
verbessern. Nur
wie beginnt man
ein erfolgreiches
Training und handelt
sich brauchbare
Nebenerscheinungen
wie den Verlust von
ein paar überflüssigen
Pfunden und eine
Verbesserung des
Allgemeinzustandes ein?
SUP-Profi Peter
Bartl verrät mit leicht
nachvollziehbaren
Zugängen, wie einfach
und effektiv ein Training
umzusetzen ist, wenn
man einige essentielle
Parameter beachtet.
mensfitness.de/JULI 2014/87

Fit in Allen Lagen: Peter Bartl
VON PETER BARTL
TRAININGSBEGLEITUNG VOM PROFI
Die Natur genießen, schneller paddeln, Gewicht reduzieren,
die allgemeine Fitness steigern, Stress abbauen und noch
unzählige Gründe mehr fallen uns auf Anhieb ein, die uns
veranlassen könnten, ein regelmäßiges Fitnesstraining zu
beginnen. Der Trendsport Stand Up Paddeln eignet sich ideal
für dieses Vorhaben und lässt sich sehr gut mit anderen Sportund
Fitnessprogrammen kombinieren. Für Laien beim Stand
Up Paddeln sowie im Ausdauer- und Fitnesssport empfiehlt
sich ein persönlicher Coach, der dich auf deinen ersten
Schritten begleitet und dabei unterstützt, deine eigenständige
Richtung zu finden. Eine Ausdauersportart am Wasser wie
SUP ist vielseitig und kann auch sehr gut im Gruppentraining
ausgeübt werden.
GRUNDTECHNIK BEIM STAND UP
PADDELN
SUP ist das perfekte Ganzkörper–Ausdauertraining und recht
einfach und schnell zu erlernen. Hat man sich einmal die
Grundtechniken und vor allem den Basisschlag vorgenommen,
und kommt auch bei leichtem Gegenwind vorwärts, so steht
einem abwechslungsreichen Training am Board nichts mehr
im Wege.
Beim Paddeln werden die gesamte Armmuskulatur und
der Schultergürtel gekräftigt. Durch die Rumpfbeuge beim
Einstechen des Paddels ins Wasser werden Bauch- und
Brustmuskulatur trainiert. Durch das ständige Stabilisieren
des Körpergewichts am Board wird die Beinmuskulatur von
den Füßen bis über Waden und Oberschenkel gestärkt. Eine
Paddeleinheit ab einer halben Stunde stellt eine effektive
Trainingseinheit im Bereich Ausdauer dar. Das Herz-
Kreislaufsystem wird ökonomisiert, Puls und Blutdruck
regulieren sich nach und nach. Sehr sinnvoll ist es, SUP in ein
Trainingsprogramm zur Gewichtsreduktion einzubauen. SUP
als Ausdauersport in allen seinen Facetten verbessert dein
Herzkreislaufsystem und macht dich widerstandsfähiger auf
Umwelteinflüsse. In Kombination mit anderen Sportarten
verbessern sich zudem Koordination und Kraftausdauer und
das ideale Körpergewicht pendelt sich nach und nach ein.
RICHTIGES TRAINING ABER WIE?
DIE BESTANDSANALYSE
Quereinsteiger von anderen Sportarten haben meist ein
geeignetes Fachwissen und können sich voll auf das Paddeln
und die Verbesserung ihrer Technik konzentrieren.
Der Fitnesseinsteiger sollte sich unbedingt vom Profi beraten
lassen und gemeinsam wird eine Ist Zustandsanalyse
durchgeführt. Über den Maximalpuls und/oder die sogenannte
anaerobe Schwelle kann der optimale Trainingspuls errechnet
werden.
BUCHTIPP:
„STAND UP
PADDLING“
von Steve Chismar
(Delius Klasing;
24,90 €)
Häufigste Fehlerquelle: Grundsätzlich trainieren fast alle
Neulinge in einem weitaus zu hohen Pulsbereich! Aus diesem
Grund empfiehlt sich auch zu Beginn deines Trainings ein
Pulsmesser (ab 59 €), der dir den Trainingsbereich anzeigt und
dir hilft, dich in deinem optimalen „Trainingsfenster“ aufzuhalten.
MIT GLEICHMÄSSIGKEIT UND
GRUNDLAGENTRAINING ZUR SICHEREN
LEISTUNGSSTEIGERUNG
Als Grundlagentraining bezeichnet man ein Ausdauertraining
im niederpulsigen Bereich. Meist liegt dieses bei etwa 60 bis
70 Prozent des Maximalpulses einer Person, das heißt, wenn
jemand in einem längeren Sprint mit hoher Geschwindigkeit
einen Maximalpuls von etwa 180 Schlägen pro Minute
erreicht, trainiert man zu Beginn zu einem Großteil bei 108 bis
etwa 130 Schlägen pro Minute, um die Grundlagenausdauer
und den Fettstoffwechsel auszubilden und zu verbessern.
Der Ausdauersportler hat das Gefühl, dass das Training
relativ leicht von der Hand geht und sich die Anstrengung in
Grenzen hält. Dafür können die Einheiten gerne mal auch
über zwei Stunden dauern, ein angenehmes Gefühl und eine
verbesserte Wahrnehmung der Natur liegen im Vordergrund.
ALLGEMEINE POSITIVE ASPEKTE
DURCH SUP-FITNESSTRAINING
• Verbesserung der Ausdauer
(Ermüdungswiderstandsfähigkeit)
• Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens
• Leistungssteigerung und Verbesserung der
konditionellen Fähigkeiten
• Steigerung der persönlichen Belastbarkeit und
Widerstandsfähigkeit
• Stressreduktion, geeigneter Umgang mit
körperlichem und mentalem Stress
88/JULI 2014/mensfitness.de

SOMMER FIT-TREND
Durch die Rumpfbeuge beim Einstechen
des Paddels ins Wasser werden Bauchund
Brustmuskulatur trainiert
WANN UND WIE OFT DARF ICH
SCHNELLER PADDELN- INTENSIVER
TRAINIEREN?
Für den Gesundheitsbereich gilt die Regel, dass man sich
etwa 80 Prozent im gemäßigten Bereich aufhalten sollte,
die restlichen 20 Prozent kann man auch etwas intensiver
trainieren. Leistungssportler arbeiten je nach Einsatzgebiet
und Sportart mit einem Verhältnis von 2 (Grundlagentraining)
zu 1 (intensive Belastung. Intensive Einheiten kann man auf
dem Rad bergauf, beim Lauftraining oder natürlich auch beim
SUP durchführen. Gerade bei Wind und Wellen am SUP-
Board ist es kaum möglich, den Puls beim Paddeltraining im
gemäßigten Bereich zu halten.
TRAININGSHÄUFIGKEIT
Um gewünschte Ergebnisse auch nachhaltig zu erreichen, ist
ein gewisser Trainingsaufwand notwendig, der wöchentlich
gesamt zumindest 4-6 Stunden umfassen sollte. Dabei
empfehle ich 2-3 Einheiten am SUP Board gekoppelt mit
1-2 Einheiten aus dem Alternativbereich. In der kalten
Jahreszeit kann dann Stand Up Paddeln durch geeignete
Ausdauersportarten wie Schwimmen, Ergometer, Nordic
Walking oder andere Fitnessprogramme ersetzt werden.
FITNESSTRAINING UND ERNÄHRUNG
Eine gesunde und nachhaltige Ernährung geht einher mit
einem Sportprogramm zur Steigerung der persönlichen
Fitness. Neben einer Reduzierung oder einem kompletten
Verzicht von raffinierten Nahrungsmitteln sowie
krebserregenden und gefährlichen Transfetten, die vor
allem in Fast Food und frittiertem Essen vorkommen, ist es
notwendig, sich Zeitfenster zu schaffen, wo man in Ruhe
seine Nahrung im Sitzen zu sich nehmen kann. Viele Personen
reagieren auch auf Milchprodukte allergisch, ich persönlich
habe meinen Milchkonsum stark reduziert und fühle mich
seitdem energetisch stärker und ausgeglichener. n
PETER’S ULTIMATIVE
SUP-FITNESSTIPPS
1. Die Qualität in deinem Training steht vor Quantität
2. Regeneration hat denselben Stellenwert wie dein aktives
Training
3. Benutze wissenschaftliche Methoden zu Beginn, um sie
später zu reduzieren
4. Benutze einen Trainingsplan mit individuellen Änderungsmöglichkeiten
5. Passe die Trainingsbedingungen an deine Könnensstufe
im SUP Training an
6. Spare Zeit durch Kombination von Paddeltechniktraining
mit Intervall- und Ausdauertraining
7. Höre auf deinen Körper und auf Anzeichen und passe dein
Training dementsprechend an (3 x pro Woche morgens
Ruhepulsmessung zur Trainingskontrolle)
8. Trainingspausen bei Krankheiten sind einzuhalten
9. Kombiniere dein SUP Training mit anderen Sportarten aus
diversen Bereichen
Peters Specials: Slacklining, Rennrad, Cross running,
Skitouren, Qi Gong
10. Eine ausgewogene Ernährung gibt dir Kraft und Energie
im Training sowie im täglichen Leben.
Alle Infos Peter unter: www.malama.at, www.be-training.at /
Mail: bartl@be-training.at
mensfitness.de/JULI 2014/89

TRAG DICH EIN!
PERSONAL TRAINER?
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NOCH NICHT AUF FITNESS
AUFGELISTET?
DANN WIRD ES ABER HÖCHSTE ZEIT...
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AUFTANKEN
LUNGENPOWER
AUS DER MUSCHEL
Mit Miesmuscheln die Lungen
schützen und stärken
Harte Schale, gesunder Kern: Mit
n einer mediterranen Tomatensauce
und Rotwein schmecken Miesmuscheln
nicht nur unheimlich lecker. Sie enthalten
darüber hinaus auch ordentliche
24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Der hohe
Zinkanteil der kostbare Meeresfrüchte
hilft zudem, das Atemsystem zu stärken,
worauf neue Untersuchungen hinweisen.
In einer Studie am „US National Centre
of Biotechnology Information“ erhielten
Probanden zehn Milligramm Zink pro
Tag. Bei ihnen war damit das Risiko
von Infektionen der oberen Atemwege
um 20 Prozent niedriger als bei den
Testpersonen, zu deren Ernährung keine
Ergänzungsmittel hinzugefügt wurden.
Eine 200-Gramm-Portion Miesmuscheln
enthält sechs Milligramm Zink, deckt also
fast die erforderliche Tagesdosis ab. n
Muscheln sind daneben
auch eine hervorragende
Omega-3-Quelle. Eine
Portion mit 100 Gramm
enthält beeindruckende
480 Milligramm der
Fettsäure, die gut für die
Gelenke ist.
mensfitness.de/JULI 2014/91

ZUSATZERNÄHRUNG
FRISCHE
MISCHUNG
Smoothies aus dem Handel sind alles
andere als ideal. Die meisten von ihnen
enthalten genausoviel Zucker wie
eine Dose Limo. Die Lösung? Eigene
Mischungen herstellen. Der folgenden
Zaubertrank stammt aus der Smoothie-
Küche des Ernährungsexperten Scott
Baptie. Du holst dir dadurch drei der
fünf notwendigen Portionen Obst
und Gemüse am Tag, und zwar ohne
geschmackliche Einbußen. Das heißt
für dich: gesunder Genuss.
ZUTATEN
• 1 Handvoll
Erdbeeren
• ½ Avocado
• 50 g Spinat
• 10 g Honig
• 1 Löffel
Molkeprotein
• Wasser je nach
Geschmack
1 AVOCADOS
enthalten
viele lösliche
Ballaststoffe.
Diese helfen, den
Blutzuckerspiegel
und somit die
Gewichtszunahme
unter Kontrolle zu
halten.
SPINAT ist reich
2 an Eisen, was
zu einem hohen
Energieniveau
beiträgt.
HONIG stellt
3 eine natürliche
Kohlenhydratequelle
dar,
füllt also die
Energiereserven
des Körpers auf.
4 MOLKEPROTEIN
ist unverzichtbar
zum Aufbau und
zur Reparatur der
Muskulatur nach
einem Workout.
5 WASSER
sorgt für die
Flüssigkeitszufuhr.
Bereits eine
einprozentige
Dehydrierung
kann zu einem
zehnprozentigen
Leistungsabfall
führen.
6 BEERENFRÜCHTE
wie Erdbeeren sind
gute Anthocyanin-
Lieferanten. Sie
verbessern die
Konzentration und
unterstützen das
Kurzzeitgedächtnis.
STARKE KOMBO
Der olympische Medaillengewinner und Profiboxer Anthony Ogogo legt seine
Lieblings-Ergänzungsmittel für ein erfolgreiches Training auf den Tisch.
MOLKEPROTEIN
BETA-ALANIN
GLUTAMIN
Schlanke Muckis
„Diese Kombination hilft mir,
die hochintensiven Einheiten
eines Trainingslagers
durchzustehen. Ich trainiere
damit härter, während ich
schneller regeneriere, ohne an
Muskelmasse zu verlieren.“
„Zwei große Löffel am Morgen im Müsli
zusammen mit den Haferflocken geben
mir die Energie, die ich für einen langen
Trainingstag brauche.“
„Vor dem Training eingenommen hilft mir
eine Portion dieser Aminosäure, härter
zu arbeiten, indem sie der Ermüdung
meiner Muskulatur vorbeugt.“
„Das ist Treibstoff für die Muskulatur und
die Immunzellen. Ich gebe die Substanz in
den Regenerationsshake nach dem Training,
um den Muskelabbau zu minimieren.“
92/JULI 2014/mensfitness.de

PERFEKTE ERNÄHRUNG
HÜHNCHEN
BLAU
Mit der Dose Bier als Füllung wird das Huhn
zum exquisiten Muskelschmaus.
n Wenn es um den Muskelaufbau geht, ist Bier
eigentlich dein Erzfeind – mit einer großen
Ausnahme. Mit dem leckeren Gerstensaft
kannst du aus dem trockenen Hühnchen einen
saftigen Braten machen. So steigt die Chance,
dass du den ganzen Vogel verzehrst und deine
Muskulatur vom enthaltenen Eiweiß profitiert.
Es braucht allerdings mehr als nur eine
Mahlzeit, um die Energiespeicher der Muskeln
zu füllen. Unten findest du daher einen
kompletten Tagesplan, in dem jede Mahlzeit
30 bis 40 Gramm Muskelfutter (sprich: Eiweiß)
enthält. Das typisch amerikanische Rezept
für das mit Bier gefüllte Hühnchen (Beer Can
Chicken) stammt vom Michelin-Sternekoch und
Duathlon-Champion Alan Murchison.
ernaehrung.mensfitness.de
ZWIEBELN
enthalten entzündungshemmendes
Quercetin.
OLIVENÖL
ist reich an
gesunden
Fettsäuren, die gut
fürs Herz sind.
CHILIPULVER
ist ein guter
Lieferant für
Capsaicin, welches
den Stoffwechsel
auf Trab hält.
PFLAUMEN
sind bis oben hin
mit Ballaststoffen
gefüllt, welche
die Verdauung
verbessern.
DER
PLAN
FRÜHSTÜCK
Ein Käseomelett aus fünf Eiern,
dazu Haferflocken mit Milch und
gemahlenen Mandeln geben dem
Körper knochenstärkendes Kalzium
sowie Kohlenhydrate mit niedrigem
glykämischem Index (GI). So hast
du den ganzen Tag über Energie zur
Verfügung.
MITTAGESSEN
Ein Hamburger mit 250 Gramm
Fleisch und Pommes aus
Süßkartoffeln stellen Kreatin zum
Muskelaufbau sowie Vitamin B zur
Steigerung des Energieniveaus bereit.
ABENDESSEN
Beer Can Chicken (2 Portionen)
2 EL Olivenöl / 2 Zwiebeln,
in Würfel geschnitten /
4 Knoblauchzehen, gehackt /
2 EL Tomatenpüree / 100 g Rosinen /
100 g Pflaumen / 100 ml
Weißweinessig / 200 ml
Orangensaft / 50 ml Zitronensaft /
150 g Zucker / 1 Dose
Bier mit 330 ml Inhalt (+ 110 ml Bier
zusätzlich für die Sauce) / 1 Prise
Chilipulver / 1 Prise Cayennepfeffer
/ 1 Prise Paprikagewürz / 1 großes
Huhn aus Freilandhaltung
ZUBEREITUNG
• Die Zwiebelstücke und den
Knoblauch ins heiße Öl geben, bis
beide glasig sind. Tomatenpüree,
Rosinen und Pflaumen dazugeben
und 2–3 Minuten lang kochen.
Essig, Saft, Zucker, etwa 180 ml des
Biers aus der Dose sowie noch
110 ml zusätzliches Bier dazugeben.
Das Ganze 5–6 Minuten lang vor
sich hinköcheln lassen.
• Alles in einem Mixer miteinander
verarbeiten, sodass eine homogene
Mischung entsteht. Dann die
Gewürze hinzufügen. Das Huhn
in dieser Mischung einlegen und
mindestens zwei Stunden lang im
Kühlschrank kaltstellen.
• Den Ofen auf 200 Grad/Gasstufe
6 vorheizen.
• Die Dose (mit den übrigen 150 ml
Bier) mit der offenen Seite nach
oben ins Huhn hineinstecken. Die
Dose mit dem darauf sitzenden
Huhn auf eine Ofenform stellen
und diese 50–60 Min. lang in den
Backofen geben. Das Fleisch ist
fertig, wenn es kochend heiß ist und
die Haut Blasen wirft.
• Danach das Gericht 10–15 Minuten
lang abkühlen lassen. Zusammen
mit braunem Reis und grünem
Gemüse auftragen.
ZWISCHENMAHLZEITEN
Hüttenkäse, Makrelen aus der Dose
und bis zu zwei Eiweißshakes sind
gut dazu geeignet, tagsüber den
Muskelaufbau anzukurbeln. n
mensfitness.de/JULI 2014/93

EAT SMART
Der gesunde
Lass dich nicht von zuckerüberzogenen Eiweißriegeln voller Konservierungsstoffe locken. Diese
hausgemachte Version ist eine effektive, sparsame und wenig aufwendige Alternative, von der die
Muskeln und die Gesundheit gleichermaßen profitieren.
■ Dir würde wahrscheinlich nie einfallen, im Anschluss an
ein Workout ein Snickers in dich hineinzustopfen. Wenn du dir
aber die Zutaten des Schoko-Erdnussbutter-Eiweißriegels
ansiehst, den du dir zuvor in die Sporttasche gesteckt hast,
wirst du erschrocken feststellen: Es handelt sich dabei um
nichts weiter als einen gut vermarkteten Schokoriegel, mit
genauso viel Zucker, Konservierungsstoffen, künstlichen
Farbstoffen, Geschmacksverstärkern und anderen
ungesunden Zutaten wie ein normaler Riegel. Alles
SORGE FÜR DEN
NÖTIGEN PEP. Süße
Zutaten sind nicht nur gut
fürs Aroma. Sie wirken
auch als Bindemittel.
Versuch es mit Datteln,
Honig, Agaven oder
Stevia.
Nährstoffe, die du bei anderen Lebensmitteln tunlich
vermeiden würdest. Kurzum: Vergiss die Fitnessriegel aus
dem Laden! Es ist ganz leicht, sich zuhause selbst einen
gesunden Snack herzustellen. Für viele unserer Rezepte
brauchst du nicht einmal einen Ofen. Die folgende leicht
verständliche Anleitung von Camilla Saulsbury, Autorin
eines Kochbuchs mit Energieriegel-Rezepten, ist eine
gute Art, die eigene Form und Gesundheit wieder in die
eigenen Hände zu nehmen. n
MÜSLIRIEGEL
ZUTATEN
• 1½ Tassen Quinoaflocken
• ½ Tasse Nüsse, gehackt
• ¼ Tasse Kerne
• ¼ Tasse zerkleinerte
Kokosnussstücke,
ungesüßt
• ½ Tasse Eiweißpulver mit
Vanillegeschmack, gesüßt
• 1 großes Ei
• 2/3 Tasse fettfreier
griechischer Naturjoghurt
• 1/3 Tasse Nussbutter,
ungesüßt
• 3 EL Honig
• 2 EL Kokosöl,
geschmolzen
• 1 EL Zitronenschale
• ½ Tasse Trockenobst
ANLEITUNG
1) Den Ofen auf 350 Grad
vorheizen.
2) Ein 20 cm großes
rechteckiges Backblech mit
Folie auslegen und mit Öl
besprühen.
3) Den Inkareis, die Nüsse,
Körner und Kokosstücke auf
der Folie auslegen und 6–8
Minuten lang rösten. Alles in
eine große Schüssel geben
und dann abkühlen lassen.
4) Die Quinoa-Mischung zu
den übrigen Zutaten geben
und gut durchrühren.
5) Die Teigmischung
gleichmäßig auf dem Boden
der vorbereiteten Pfanne
verteilen und etwa
14 Minuten lang backen
(oder so lang, bis die
oberste Schicht goldbraun
ist). Das Backblech aus
dem Ofen nehmen und das
Gericht abkühlen lassen.
6) Den Teig zu 12 Riegeln
zerteilen.
Text Hollis Templeton Foto Sam Kaplan
NÄHRWERT (pro Riegel)
227 Kalorien, 11 g Eiweiß,
20 g KH, 5 g Zucker, 12 g
Fett, 2 g Ballaststoffe.
94/JULI 2014/mensfitness.de

Riegel
EIWEISSRIEGEL MIT
ECHTEM OBST
ZUTATEN
• 1 Tasse Trockenobst
• 1 Tassen warmes Wasser
• 1½ Tassen Tasse kernige
Haferflocken
• 1 Tasse Molkeproteinpulver
mit Vanillegeschmack
• 3 EL fettarme Milch
• 2 TL fein geriebene
Zitronen- oder
Orangenschale
ANLEITUNG
1) Eine gut 20 auf 12,5
Zentimeter große Brotform
mit Klarsichtfolie auslegen
und mit Öl besprühen.
2) In einer kleinen Schüssel
das Obst mit dem Wasser
vermischen. Das Ganze
etwa 5–10 Minuten lang
stehen lassen, bis das Obst
weich ist. Dann abtropfen
lassen und abtupfen.
3) Die Haferflocken in einen
Mixer geben und zu einem
feinen Pulver verarbeiten.
Obst, Eiweiß, Milch und
Zitronen-/Orangenschale
dazugeben. Die Zutaten
zerkleinern, sodass das
Obst nur noch aus feinen
Stücken besteht und die
Mischung in Klumpen an
den Seiten der Schlüssel
klebt.
4) ) Das Ganze aufs
bereitgestellte Backblech
geben. Ein Stück Backpapier
oder Klarsichtfolie (mit
Öl besprüht) auf dem
Teig ausbreiten, um auf
die Art die Oberfläche
glattzustreichen. Das Papier
oder die Klarsichtfolie im
Anschluss liegenlassen.
Den Teig 30 Minuten lang
kaltstellen.
5) Mit einem Heber die
Mischung aus dem Blech
heraushebeln und auf
ein Schneidbrett legen.
Das Papier oder die Folie
abziehen und den Teig in 6
Riegel zerteilen.
NÄHRWERT (pro Riegel)
252 Kalorien, 17 g Eiweiß,
41 g KH, 23 g Zucker, 3 g
Fett, 41 g Ballaststoffe.
ZUTATEN
• 1 Tasse kernige
Haferflocken
• ½ Becher Nussbutter
• 1 1/3 Tassen fettarme Milch
• 1 1/3 Tassen Eiweißpulver
mit Vanillegeschmack
• 1/3 Tasse getrocknete
Preiselbeeren
• 2 TL fein geriebene
Orangenschale
ANLEITUNG
1) Ein 20 cm großes
rechteckiges Backblech mit
Folie auslegen und mit Öl
besprühen.
2) Die Haferflocken in einen
Mixer geben und zu einem
feinen Pulver verarbeiten.
3) Die Butter und die Milch
mit in den Becher geben.
Alles zu einer sämigen
Mischung verarbeiten.
4) Im Anschluss das
Eiweiß in den Becher
geben und mit einrühren.
Zwischendurch ein- bis
zweimal den Teig mit einem
Gummi-Küchenhelfer
Die Riegel bleiben bei
Zimmertemperatur 2–3
Tage beziehungsweise
im Kühlschrank zwei
Wochen lang frisch.
PREISELBEER-ORANGEN-
POWERRIEGEL
von den Wänden und
vom Boden der Schüssel
kratzen. Die Preiselbeeren
und die Orangenschale
hinzugeben.
5) Die Mischung ins
bereitgestellte Backblech
geben. Ein großes
Stück Backpapier oder
Klarsichtfolie (mit Öl
besprüht) auf dem Teig
ausbreiten, um auf die
Art alles gleichmäßig zu
verteilen und die Oberfläche
glattzustreichen. Abdecken
und über Nacht kaltstellen,
sodass der Teig schön
aushärtet.
5) Mit einem Heber die
Mischung aus dem Blech
heraushebeln und auf
ein Schneidbrett legen.
Das Papier oder die Folie
abziehen und den Teig zu
8 Riegeln zerteilen.
NÄHRWERT (pro Riegel)
234 Kalorien, 20 g Eiweiß,
15 g KH, 5 g Zucker, 11 g Fett,
3 g Ballaststoffe.
KÖRNER-
PRODUKTE
Eiweißriegel Marke
Eigenbau bitten dir
die Chance, den
Speiseplan um mehr
Vollkornprodukte
zu bereichern.
Außerdem kannst
du dadurch auch
Allergien und
Ernährungsphilosophien
wie die
Steinzeitdiät, eine
vegane oder auch
glutenfreie Ernährung
mit berücksichtigen.
Wähle eine der
folgenden Zutaten als
Basis für den Riegel:
• Kernige
Haferflocken:
Die sättigenden
Haferflocken
enthalten sowohl
lösliche als auch
nicht lösliche
Ballaststoffe.
Außerdem kann
Beta-Glucan als
löslicher Ballaststoff
dazu beitragen, die
Cholesterinwerte zu
senken.
• Quinoa: Der
Inkareis enthält
alle essenziellen
Aminosäuren. Er ist
somit die einzige
Getreidesorte,
die auch ein
vollständiges Eiweiß
darstellt.
• Amarant: Amarant,
auch Fuchsschwanz
genannt, versorgt
den Körper wie auch
der Inkareis mit
Eiweiß. Dazu kommt
eine ganze Menge
an Mineralstoffen,
welche zum
Knochenaufbau
beitragen und die
Energiespeicher
der Muskulatur
auffüllen. Hierzu
zählen Eisen,
Magnesium,
Phosphor und
Kalium.
• Weizenkeime:
Eine weitere feste
Eiweißquelle aus
der Gruppe der
Getreideprodukte.
Weizenkeime
stecken außerdem
voller Vitamin E,
ein oxidationshemmendes
Mittel,
das gut gegen den
Krebs ist.
• Hirse: Eine
knusprige
Erweiterung
eines jeden
Riegel-Rezepts.
Geröstete Hirse
kann anstelle von
Nüssen verwendet
werden. Sie stellt
Magnesium zum
Schutz des Herzens
sowie Phosphor
zur Reparatur der
Körperzellen bereit.
EIWEISSQUELLEN
„Die schnellste und
einfachste Art, Eiweiß
zu selbstgemachten
Riegeln hinzuzufügen:
Verwende entweder
Molkeproteinpulver
oder Eiweißpulver“,
so der Tipp
Saulsburys. Nüsse
(Walnüsse, Cashew-
Kerne, Pekannüsse,
Mandeln, Erdnüsse
und Pistazien),
Körner (Leinsamen,
Kürbiskerne, Chia-
Samen, Hanfkörner,
Sonnenblumen-kerne
und Sesamkörner)
oder natürliche,
ungesüßte
Nussbuttersorten
beinhalten neben
den gesunden Fetten
und sättigenden
Ballaststoffen
ebenfalls Eiweiß.
EXTRAS
Hier sind einige
gute Aromen, die
dich nicht mit zu
vielen zusätzlichen
Kalorien belasten.
Für einen nussigen,
schokoladigen
Geschmack kannst
du zerkleinerte
Kakaostücke (100
Prozent Kakaoanteil)
mit einrühren. Diese
enthalten viele
Antioxidantien sowie
keine Zuckerzusätze.
Ein intensiver
Kaffeegeschmack
ergibt sich mit
einer kleinen
Menge löslichem
Espressopulver. Die
geriebenen Schalen
von Zitronenfrüchten
bieten indes einen
frischen und
fruchtigen Geschmack.
Mit weihnachtlichen
Aromen wie Zimt,
Gewürznelken,
Muskatnuss,
Ingwer und
Lebkuchengewürzen
schmecken die
Riegel ein wenig nach
Weihnachtsgebäck. n
mensfitness.de/JULI 2014/95

A LA CARTE
ADAM GRAY
ist Chefkoch in London. Er arbeitet seit
28 Jahren als Koch und hat seit elf Jahren
den begehrten Michelin-Stern.
Adam fährt jeden Tag 30 Kilometer
Rad, nimmt als Läufer an
Wettkämpfen teil und trainiert
Krav Maga.
Mach mithilfe unseres Chefkochs
Adam Grey aus der italienischen
Teigscheibe einen Kalorienkiller.
KNUSPERKRUSTE
DAS
GERICHT
DER
TAUSCH
DER
BONUS
PIZZA
Der Schrecken aller Diätberater: Du kannst
nicht ohne sie leben, aber richtig gesund
ist sie nie. Oder vielleicht doch? Wenn du
den Belag sorgfältig auswählst und beim
Teig ein bisschen zauberst, kannst du aus
Junkfood Healthfood machen. Nur das
Tiramisu danach – das ist und bleibt ein
Dickmacher.
BLUMENKOHL STATT MEHL
„Nimm für den Teig statt weißem Mehl
Kichererbsenmehl und Blumenkohl.
So senkst du den glykämischen Index
(GI), und du fühlst dich nachher nicht so
aufgedunsen“, empfiehlt Gray. „Außerdem
versorgst du dadurch den Körper mit
Ballaststoffen und Vitamin C, welches gut
für die Immunabwehr ist.“
MEHR ENERGIE
UND WENIGER
FETTEINLAGERUNGEN
Spinat ist reich an Folsäure, wovon der
Energiehaushalt profitiert. Der Koriander
weist indes hohe Konzentrationen an
Mangan auf, welches zum Fettstoffwechsel
beiträgt.
96/JULI 2014/mensfitness.de

DAS
REZEPT
ZUTATEN (2 Portionen)
FÜR DEN TEIG
120 g Kichererbsenmehl
200 g Blumenkohl, gerieben
½ TL Backpulver
1 TL Kumin, gemahlen
1 TL Koriander, gemahlen
3 Frühlingszwiebeln,
kleingehackt
160 ml Halbfettmilch
Salz und Pfeffer
50 ml Rapsöl
FÜR DEN BELAG
300 g passierte Tomaten
200 g gekochte Hühnerbrust
aus Freilandhaltung,
in Scheiben geschnitten
50 g Babyspinat (in Blättern)
50 g Parmesankäse, gerieben
ZUBEREITUNG
• Kichererbsenmehl,
Blumenkohl, Backpulver,
Kumin, Koriander und
Frühlingszwiebeln in einer
Schüssel miteinander
vermischen.
• Langsam die Milch hinzugeben
und alles durchmischen,
sodass ein Teig entsteht. Mit
Gewürzen abschmecken.
• Die Schüssel mit Klarsichtsfolie
abdecken und 10 Minuten lang
in den Kühlschrank geben.
• Die Teigkugel auf eine
saubere Arbeitsfläche legen.
Die Kugel vorsichtig zu einer
runden Form in Esstellergröße
plattdrücken. Der Teig sollte
am Ende etwa 5 mm dick sein.
• Den Pizzaboden auf ein
Backblech legen, das vorher
mit der Hälfte des Rapsöls
leicht eingefettet wurde.
• Die passierten Tomaten
gleichmäßig auf dem Teig
verteilen. Darauf das Huhn und
den Spinat geben. Darüber
das übrige Rapsöl träufeln und
zum Abschluss eine Schicht
geriebenen Parmesan streuen.
• Im Ofen 18–20 Minuten lang
bei 180° backen (bzw. so lange,
bis der Teig goldbraun und der
Käse geschmolzen ist). n
mensfitness.de/JULI 2014/97

WISSEN
MATHE ZUR MAHLZEIT
Laut des Trainers und Ernährungsexperten Scott Baptie ist es unumgänglich, den eigenen
Bedarf an Kalorien und Makronährstoffen zu kennen, um seine Fitnessziele zu erreichen.
Wie viele Kalorien braucht der
Mensch am Tag?
Wie so oft kommt es auch
hier auf den Einzelnen an.
Wer Muskeln aufbauen will,
muss mehr Kalorien zu sich
nehmen, als er verbrennt. Der
Fettabbau indes erfordert einen
gegenläufigen Ansatz.
Hier ist eine einfache und
effektive Art zur Berechnung
des täglichen Kalorienziels:
Das Körpergewicht in Kilo
multipliziert mit dem Wert 29
zum Abspecken oder 40 zum
Zulegen. Ein 80 Kilo schwerer
Mann muss demnach 2.320
Kalorien am Tag zu sich nehmen,
damit die Pfunde purzeln. Will er
seine Muskeln wachsen lassen,
braucht er jeden Tag 3.200
Kalorien.
Wie sollen die drei
Makronährstoffe Eiweiß, Fett
und Kohlenhydrate (KH) auf die
Kalorien verteilt werden?
Eiweiß und Kohlenhydrate
enthalten vier Kalorien pro
Gramm, während beim Fett
neun Kalorien pro Gramm zu
veranschlagen sind. Als grobe
Richtlinie solltest du versuchen,
jeden Tag zwei Gramm Eiweiß und
ein Gramm Fett pro Kilogramm
Körpergewicht zu verzehren. Den
restlichen Kalorienbedarf kannst
du mit Kohlenhydraten auffüllen.
Der 80 Kilo schwere Mann aus
unserem obigen Beispiel käme
also auf ca. 160 Gramm Eiweiß,
80 Gramm Fett und 240 Gramm
KH am Tag, wenn er abnehmen
wollte. Fürs Muskelwachstum
wären der Eiweiß- und
Fettbedarf identisch. Nur die
Menge der KH müsste er auf
460 Gramm erhöhen.
Spielt es eine Rolle, aus welchen
Lebensmittelquellen die
Kalorien stammen?
Die gesamte Ernährung sollte
auf Vollwertkost aufbauen.
Sprich: Fleisch, Fisch, Nüsse
und Gemüse ausschließlich
aus frischen Quellen. Solche
Lebensmittel enthalten in der
Regel die meisten Nährstoffe.
Nicht zu vergessen sind
außerdem die 25 bis 30 Gramm
Ballaststoffe pro Tag, um für ein
gesundes Verdauungssystem zu
sorgen. Die Ballaststoffe können
entweder übers Fett oder die KH
aufgenommen werden. Dafür
empfehlen sich ballaststoffreiche
Fettquellen wie Nüsse. Gute
Alternativen im Bereich der KH-
Lieferanten sind Gemüsesorten
wie Brokkoli und Spinat.
Muss ich zu bestimmten
Tageszeiten die Nahrungsquellen
variieren?
Eigentlich nicht. Nur etwa
90 Minuten vor dem Sport
solltest du eine Mahlzeit mit
20 bis 40 Gramm Eiweiß essen.
Die Nährstoffe werden dann in
Schnelle Tipps
1Protein
Eine Dose Thunfisch mit
185 Gramm versorgt den
Organismus mit
23 Gramm magerem
Eiweiß und 100 Kalorien.
2
Kohlenhydrate
Eine 50-Gramm-Portion
Haferflocken liefert
30 Gramm komplexe KH
und 190 Kalorien.
„Wenn du 90 Minuten vor
dem Sport 20 bis 40 Gramm
Eiweiß zu dir nimmst, musst
dir keine großen Gedanken
mehr über die Proteinzufuhr
im ‚Regenerationsfenster‘
direkt nach dem Training
machen.“
ES FÄLLT DIR SCHWER, DIE TÄGLICHEN KALORIENVORGABEN
EINZUHALTEN? MIT DIESEN PRAKTISCHEN ZWISCHENMAHLZEITEN
KANNST DU DIE WERTE WIEDER EINPEGELN.
3Fett
Mit 50 Gramm Cashew-
Nüssen nimmst du
22 Gramm gesunde
Fettsäuren und
290 Kalorien auf.
Scott Baptie ist ein Experte für Körperbau und Sporternährung. Zudem betreibt
er Natural Bodybuilding und leitet das Unternehmen FoodForFitness.co.uk.
Es fällt dir schwer,
die Nährwerte
deiner Lebensmittel
herauszubekommen?
Dann verwende
Apps wie etwa das
Gratisprogramm
„Kalorien!“ (zum
Download unter
chip.de verfügbar).
den darauffolgenden vier bis
fünf Stunden verdaut und in
den Organismus abgegeben.
Du musst dir dann keine großen
Gedanken über die Eiweißzufuhr
im „Regenerationsfenster“ direkt
nach dem Training machen wie
die meisten anderen Leute. Bei
den meisten Studien, welche
die Vorteile der Proteinzufuhr
nach dem Training hervorheben,
hatten die Probanden auf
nüchternen Magen trainiert. Die
bestmöglichen Ergebnisse erzielst
du, wenn du zu einem beliebigen
späteren Zeitpunkt weitere 20 bis
40 Gramm Eiweiß zuführst.
Was ist besser: Drei große
Mahlzeiten am Tag oder sechs
kleine?
Viele Ernährungsexperten
empfehlen eine Lebensmittelzufuhr
in Abständen von drei
Stunden, um den Stoffwechsel
auf Trab zu halten. So erklärt
sich das Prinzip mit den sechs
kleinen Mahlzeiten am Tag.
Die neuesten Untersuchungen
weisen aber darauf hin, dass
dieser Ansatz nicht wirklich greift.
Solange du die tägliche Zufuhr an
Makronährstoffen erfüllst, liegt es
ganz bei dir, auf wie viele Mahlzeiten
du die Lebensmittel verteilst. n
98/JULI 2014/mensfitness.de

MUSKEL-GERICHTE
Text Devin Alexander Fotos Claire Benoist
ENTSCHÄRFTER
DOPPELDECKER:
MIT MAGEREM
FLEISCH IST
ES MÖGLICH,
DIE DOPPELTE
GEFAHR DURCH
BURGER
UND PIZZA
ABZUWENDEN.
BESSERE
BURGER
Fünf neue und gesündere Varianten
der Frikadelle im Brötchen
■ Sind dein Ziel schlanke Mahlzeiten mit hohem Eiweißgehalt? Dann mag
die Vorstellung vom saftigen und leckeren Burger mit Muskelauf- und
Fettabbaupotenzial abwegig oder zumindest wie ein Marketinggag erscheinen.
Doch es ist tatsächlich möglich, wenn du die Sache selbst in die Hand nimmst. Wir
haben mit einer vielfältigen Auswahl an Fleischsorten, Gewürzen und anderen
fitnessfreundlichen Zutaten herumexperimentiert, um dir zu beweisen, dass
es geht. Die Ergebnisse haben sogar uns selbst vom Hocker gehauen. Und die
Nährwerte? Die siehst du dir am besten selbst an. n
PIZZA-
SALAMI-
BURGER
ZUTATEN
• 170 g mageres
Putenhackfleisch
• 2 EL plus ¼ Tasse
fettarme italienische
Tomatensauce, in der
Mikrowelle erhitzt
• Olivenölspray
• ½ Tasse grüne Paprika, in
Streifen geschnitten
• 30 g fettarmer Mozzarella,
zerkleinert
• 6 Scheiben Putensalami
• 1 Vollkorn-
Hamburgerbrötchen
(10 cm Durchmesser)
ANLEITUNG
1) In einer mittelgroßen
Schüssel das
Putenhackfleisch mit 2 EL
italienischer Tomatensauce
gut vermischen. Die
Mischung zu einer Frikadelle
formen. Der Durchmesser
sollte gut einen Zentimeter
mehr betragen als der des
Brötchens.
2) Eine große
antihaftbeschichtete
Bratpfanne auf mittlerer
Stufe auf den Ofen
stellen. Mit dem Olivenöl
einsprühen, dann die
Frikadelle in die eine
Pfannenhälfte und die
Paprikastreifen in die
andere legen. Das Fleisch
auf jeder Seite 2–3 Minuten
lang braten. Dabei die
Paprikastreifen gelegentlich
drehen, bis sie durch
sind und das Fleisch den
erwünschten Garungsgrad
erreicht hat. Etwa 1 Minute,
bevor der Burger und die
Paprikastreifen fertig sind,
den Käse und die Salami auf
die Frikadelle legen.
3) Die Frikadelle auf die
untere Brötchenhälfte
legen. Darauf die
Paprikastreifen geben.
Dann mit dem Löffel Sauce
auf dem Burger verteilen.
Die obere Brötchenhälfte
darauflegen und sofort
verzehren.
NÄHRWERTE
421 Kalorien, 57 g Eiweiß,
29 g KH, 10 g Fett
mensfitness.de/JULI 2014/99

MUSKEL-GERICHTE
FÜR DIE PERFEKTE FRIKADELLE
IM ENGLISCHEN STIL SOLLTE DIE
TEMPERATUR IM FLEISCH BEI
160 GRAD LIEGEN.
SALAT-
TACO-
BURGER
ZUTATEN
• 230 g extra mageres
Rinderhack
• 1 TL Gewürzmischung
(Chilipulver, Kreuzkümmel,
Paprika, Cayennepfeffer,
Oregano, Basilikum,
Lorbeer, Majoran, Thymian,
Koriander, Senf, Rosmarin,
Bohnenkraut und
Limonensaft)
• 1 großes Blatt Eisbergsalat
• ¼ Tasse frische rote
Tomaten, gehackt
• 30 g extraleichter
Cheddar-Käse
• 1 EL Jalapeño-Chili-Ringe
(oder nach Geschmack)
• 1½ EL rote Tacosauce
(oder nach Geschmack)
ANLEITUNG
1) Den Backofen auf hoher
Stufe vorheizen.
2) In einer mittelgroßen
Schüssel das Rinderhack
mit der Gewürzmischung
gut verrühren. Zu einer gut
12 Zentimeter langen und
10 Zentimeter breiten
ovalen Frikadelle formen. In
den Backofen legen, bis der
erwünschte Garungsgrad
erreicht ist.
3) Die Frikadelle auf das
festere untere Ende
des Salatblattes legen.
Darauf die Tomaten, den
Käse und die Jalapeños
geben. Die Tacosauce
darübergeben. Das
hervorstehende dünnere
Ende des Salatblatts über
die Füllung klappen und
den Salatburger sofort
genießen.
NÄHRWERTE
345 Kalorien, 54 g Eiweiß,
6 g KH, 12 g Fett
GRÜNER
BURGER:
Das Salatblatt
statt der Tortilla
oder dem
Brötchen erspart
dir 300 Kalorien.
100/JULI 2014/mensfitness.de

MUSKEL-GERICHTE
UM DEN KALORIEN- UND FETTGEHALT NOCH
WEITER HERUNTERZUFAHREN, VERWENDE
SALZ STATT WÜRZSAUCEN.
TOMATENBURGER
MIT SPECK UND CHEDDAR
ZUTATEN
vermischen. Das
• 2 mittelgroße Eier- oder Rindfleisch gleichmäßig
Roma-Tomaten
über die Tomatenhälften
• 170 g mageres
verteilen, um sie zu füllen.
Rinderhackfleisch
Überflüssiges Fleisch
• 1 TL Zwiebelpulver
plattdrücken, sodass
• Salz zum Abschmecken es aussieht wie kleine
• 30 g extraleichter
Frikadellen. Darauf den
Cheddar-Käse, in Scheiben Käse geben.
geschnitten
4) Auf jede Käsescheibe
• 2 Streifen magerer Speck ½ Speckstreifen geben.
• ¼ Tasse rote
Darauf die Zwiebelstücke
Zwiebelstreifen, gehackt verteilen. So lange backen,
oder nach Geschmack bis der Speck durch
ANLEITUNG
ist, die Tomaten warm
1) Den Backofen auf 450 sind und die Frikadellen
Grad vorheizen.
den gewünschten
2) Die Tomaten horizontal Garungsgrad erreicht
halbieren und entkernen. haben (etwa 5 Minuten,
Die Hälften mit der offenen wenn gewünscht länger).
Seite nach oben auf
Direkt im Anschluss
Backpapier legen.
auftragen.
3) In einer mittelgroßen
Schüssel das Rindfleisch, NÄHRWERTE
das Zwiebelpulver und 362 Kalorien, 54 g Eiweiß,
das Salz miteinander
9 g KH, 12 g Fett
BISON STATT
RIND: Mit
Bisonfleisch wird
der Burger noch
schlanker.
CHICKEN-BURGER
CORDON BLEU
ZUTATEN
• 115 g magere Hackfleisch
aus der Hühnerbrust
• Olivenölspray
• 30 g fettfreier Schinken
• 1 Scheibe leichter
Schweizer Käse
• 1 Vollkorn-
Hamburgerbrötchen
• 1 Salatblatt
• 3 kleine Tomatenscheiben
• 1 TL frischer Thymian (oder
nach Geschmack)
• Dijonsenf (optional)
ANLEITUNG
1) Den Backofen auf hoher
Stufe vorheizen.
2) Das Hackfleisch zur
Frikadelle formen und
auf beiden Seiten mit Öl
einsprühen. Das Fleisch so
lange braten, bis es in der
Mitte nicht mehr rosa ist.
3) In der letzten Minute den
Schinken und den Käse
auf die Frikadelle legen.
Das Brötchen toasten
(wenn möglich, nur die
Außenseiten).
4) Den Salat, die
Tomatenscheiben die
Frikadelle und den Thymian
aufs untere Brötchen
legen. Den Senf auf der
oberen Brötchenhälfte
verteilen. Die Hälften
aufeinanderlegen und
auftragen.
NÄHRWERTE
325 Kalorien, 42 g Eiweiß,
23 g KH, 7 g Fett
102/JULI 2014/mensfitness.de

MUSKEL-GERICHTE
ERSATZBRÖTCHEN:
Du bist allergisch auf
Weizen oder Gluten?
Dann kannst du auch
Reisbrötchen verwenden.
DER DUFT DER KARIBIK.
JAMAICA-BURGER
ZUTATEN
• 2 EL Tomatensauce ohne
Salzzusatz
• ½ TL salzfreie Cajun-
Gewürzmischung (oder
je nach Geschmack mehr),
in 2 Hälften aufgeteilt
(falls keine salzfreie
Variante verfügbar ist, eine
Version mit niedrigem
Natriumgehalt wählen)
• Olivenölspray
• 115 g mageres Hackfleisch
aus der Hühnerbrust
• 4 große Garnelen
(knapp 60 g pro Stück),
geschält und entdarmt
• 1 dicke rote
Zwiebelscheibe (4 cm)
• ½ grüne Paprika
• 60 g magere geräucherte
Putenwurst, längs
aufgeschnitten
• 1 Vollkorn-
Hamburgerbrötchen
(10 cm Durchmesser)
ANLEITUNG
1) Den Backofen auf hoher
Stufe vorheizen.
2) Die Tomatensauce und
die Gewürzmischung in
einer kleinen Schüssel
miteinander vermengen.
Das Hühnerhackfleisch
zur Frikadelle formen. Der
Durchmesser sollte gut
einen Zentimeter mehr
betragen als der des
Brötchens.
3) Frikadelle, Garnelen,
Zwiebelscheibe und Paprika
rundum mit Öl besprühen
und mit etwas zusätzlichem
Gewürz bestreuen.
4) Frikadelle, Paprika,
Zwiebel, Wurst und
Garnelen in den
Ofen schieben und
zwischendurch wenden,
bis die Zutaten durch
sind. (Die Garnelen etwas
später, da sie nicht so lange
brauchen.) Die Brötchen
wenn gewünscht 1 Minute
lang toasten.
5) Die untere
Brötchenhälfte auf den
Teller legen. Darauf das
Hühnerfleisch, die Zwiebel,
die Paprika, die Wurst und
dann die Garnelen geben.
Die Sauce auf die Innenseite
der oberen Brötchenhälfte
geben und diese auf
den Burger legen. Direkt
servieren.
NÄHRWERTE
452 Kalorien, 57 g Eiweiß,
32 g KH, 10 g Fett n
104/JULI 2014/mensfitness.de

ÄLTER,
SCHLAUER,
STÄRKER
Mit dem Alter muss nicht
automatisch auch
die Kraft nachlassen.
n
Mit dem Alter kommt die Weisheit – und auch die
Kraft kann noch zunehmen, zumindest laut einer
Untersuchung im „American Journal of Medicine“. Die
Sarkopenie, der Verlust an Muskelmasse im Alter,
manifestiert sich bei gesunden Menschen ab einem Alter
von 25 Jahren mit einer Frequenz von 0,5–1 Prozent
pro Jahr. Durch progressives Krafttraining lässt sich die
Frequenz allerdings verlangsamen. Selbst in einem
hohen Lebensalter von 90 und mehr Jahren ist das
noch möglich, wie die Forschung zeigt. Progressives
Krafttraining bedeutet: Die Lasten werden neben der
Häufigkeit und Dauer der Trainingseinheiten so weit
erhöht, wie es der sportliche Leistungsstand zulässt.
Eine ähnliche Studie deutet darauf hin, dass
erhöhte Testosteronwerte bei Männern im höheren
Alter mit geringerem Muskelverlust einhergehen.
Eine der besten Arten, die Produktion des
Hormons anzukurbeln, sind Gewichtsübungen
mit langsamer Ausführung. Dabei verwendest
du beispielsweise beim Kreuzheben
ein relativ hohes Gewicht mit niedriger
Wiederholungszahl. Allerdings arbeitest du
in den exzentrischen und konzentrischen
Phasen des Ablaufs langsamer, um mehr
Muskelfasern zu beanspruchen und so die
Testosteronausschüttung nach oben zu
treiben. Ein alter Mann ist kein D-Zug. Und
das ist auch gut so. n
MF Tipp
Menschen über 50, die viel sitzen, verlieren bis
zu 0,2 Kilo Muskelmasse pro Jahr. Mit 20 Wochen
progressivem Krafttraining lassen sich aber im
Durchschnitt 1,1 Kilo schlanke Muskelmasse aufbauen.
mensfitness.de/JULI 2014/107

Gasttrainer
magische
Die
Zahl
Hundert Wiederholungen können den Unterschied zwischen
Fitness und Fehlschlag ausmachen. Der Bewegungsexperte
Rannoch Donald ist der Mann mit dem Plan.
Kein Schlachtplan überlebt den ersten
n Kontakt mit dem Feind – zumindest
dann nicht, wenn man Helmuth von Moltke
Glauben schenken mag, dem Hauptmann
der preußischen Armee aus dem 19.
Jahrhundert. Allerdings sind die Zeiten der
großen kriegerischen Auseinandersetzungen
zumindest hierzulande Geschichte. Dein
großer Gegner ist vielmehr die Zeit. Mit drei
Stunden Fitnesscenter pro Woche kannst du
die ganze Zeit nicht komplett wettmachen,
die du vor dem Computer oder in gekrümmter
Haltung auf der Couch verbringst. Und es wäre
eine Illusion, zu denken, dass du irgendwann
mehr Zeit für deine Workouts findest.
Die Lösung? Die 100-WH-Methode (engl.
100 Rep Challenge), die der Fitness- und
Krafttrainer Rannoch Donald entworfen hat.
„Die aktuelle Forschung sagt uns, dass wir
uns mehr bewegen müssen“, sagt Donald.
„Wir brauchen mehr von dem, was ich als
Alltagsaktivitäten bezeichne. Und die 100 Rep
Challenge ist genau dafür ausgelegt. Sie ist
kein Ersatz fürs aktuelle Programm, sondern
vielmehr ein Zusatz. Durch die Konzentration
auf Eigengewichtsübungen ist es möglich,
direkt nach dem Aufstehen am Morgen,
in der Mittagspause oder sofort nach der
Heimkehr von der Arbeit 100 Wiederholungen
abzuspulen. Du wirst feststellen, dass
Einheiten mit einer regelmäßigen Zugabe von
100 Wiederholungen die Leistung wirklich
antreiben.“
Betrachte diese Mini-Herausforderungen
als Ergänzungen, die dazu ausgelegt sind,
deine Gesundheit und Fitness allgemein zu
steigern. Wenn du mit deinem Feind, der Zeit,
haderst, kannst du die 100-WH-Programme
auch nutzen, um die Dauer bis zur nächsten
Fitnesseinheit zu überbrücken – ganz gleich,
wann sie stattfindet. Also ein Plan mit viel
Praxisbezug. n
UNSER FACHMANN
RANNOCH DONALD
ist Kampfkunstexperte,
Trainer und Fitnessbetreuer.
Neben der 100-WH-Methode
hat er auch Earth Strength
gegründet. Das Programm
zielt darauf ab, die Leute zu
Aktivitäten in der freien Natur
zu bewegen.
108/JULI 2014/mensfitness.de

Workout 1
WECKRUF 100
Eine morgendliche Einheit, die ziemlich einfach oder brutal hart sein kann
„Du brauchst hierfür nur eine Übung: den
Liegestütz mit Strecksprung, und zwar in
langsamer Ausführung“, erläutert Donald.
„Dabei wird fast jeder Muskel des Körpers
aktiviert. Gleichzeitig ist dies eine fantastische
Dehnübung im Stil des Sonnengrußes.“ Wenn
du nur aufs Kardiotraining aus bist, kannst du
voll Stoff geben. Lern erst die richtige Technik
und entscheide dich dann für die Satzlänge.
c Die Füße anfangs etwas weiter als
schulterbreit auseinandernehmen. In die
Knie gehen und die Hände zwischen den
Beinen absetzen.
c Den linken Fuß dann in den Ausfallschritt
nach hinten setzen. Im Anschluss auch den
rechten Fuß nach hinten führen, um in den
Liegestütz zu kommen. Die Hände befinden
sich dabei direkt unterhalb der Schultern.
c Die Hüfte zum Boden sinken lassen, so wie
bei der traditionellen Yoga-Haltung „Kobra“.
Diese Position eine Sekunde lang halten.
c Die Hüfte wieder zur oberen Stützhaltung
anheben und eine Wiederholung des
Liegestützes ausführen. Mit Links einen
Schritt nach vorne machen und den Fuß
außerhalb der linken Hand auf den Boden
setzen. Dann den rechten Fuß außerhalb
der rechten Hand platzieren, um in die
untere Position der Kniebeuge zu kommen.
c Den Körper am Ende aufrichten,
durchatmen und die Übung wiederholen.
Bei jeder Wiederholung die Seite wechseln.
1
2
3
4
5
Die Einheit
Du kannst die Übung zu jeder Tageszeit
ausführen. Richte die Pausen zwischen
den Sätzen auf die Satzlängen aus.
Atme nach einer Wiederholung einmal
durch, nach zwei Wiederholungen
zweimal, usw. Zwischen den Runden
eine komplette Minute lang ausruhen.
ANFÄNGER
Stufentraining nach dem Schema
1/2/3/4 (10 Runden)
MITTELSTUFE
Pyramidentraining nach dem Schema
1/2/3/4/5/4/3/2/1 (4 Runden)
FORTGESCHRITTENE
Pyramidentraining nach dem Schema
1/2/3/4/5/6/7/8/9/10/9/8/
7/6/5/4/3/2/1 (1 Runde)
6
7
mensfitness.de/JULI 2014/109

Gasttrainer
GERADE
Eine lockere Boxerhaltung einnehmen.
Dafür den linken Fuß nach vorne setzen
und den hinteren Fuß so auf den
Zehenspitzen drehen, als würdest du eine
Zigarette auf dem Boden austreten. Dann
mit der rechten Hand eine harte Gerade
schlagen.
110/JULI 2014/mensfitness.de

Workout 2
KAMPF 100
Mit vollem Schwung aus den Federn – dank dieser Übungsreihe über 100 WH
Bei der nächsten Herausforderung bleibst du
stehen, um weiter an deinen Boxkünsten zu
arbeiten. „Das hier ist wie Schattenboxen mit
einem Extra“, so Donald. „Du verwendest die
Knie, die nicht so viel Raum brauchen wie
die Füße. Durch die explosive Ausführung
bringst du das Herz-Kreislauf-System mehr in
Schwung, während du auch an deiner Technik
feilst.“
ANFÄNGER
Arbeite an den fünf Grundübungen, die
du brauchst. Versuch, insgesamt 100
Wiederholungen zu absolvieren.
MITTELSTUFE
„Wiederhol zehn Runden lang die folgenden
beiden Kombinationen: Jab, Cross, linkes
Knie, rechtes Knie, Cross sowie Jab, rechtes
Knie, linkes Knie, Jab, Cross“, meint Donald.
„Führ saubere und harte Schläge aus. Wenn
du durchatmen musst, bleib einfach auf den
Fußballen und beweg dich weiter, bist du
bereit für die nächste Combo bist.“
FORTGESCHRITTENE
Mit Liegestützen und Strecksprüngen wird das
Schlagtraining zum Fettkiller mit Keuchfaktor.
Wiederhol die folgende Schlagfolge über
20 Runden hinweg:
Jab, Cross, Haken, Cross, Bergsteiger
1
2
3
JAB
(GERADE MIT DER FÜHRHAND)
c In der Grundstellung (siehe
oben) den Körper nach rechts
drehen und dabei einen Schlag
mit links abgeben. Das Kinn dabei
zum Schutz zur Schulter ziehen.
Wiederhol die Übung auf der
anderen Seite.
HAKEN
c Mit einer Drehung nach
rechts den rechten Ellbogen
auf Schulterhöhe anheben und
einen Haken ansetzen. Dabei den
Daumen nach oben strecken, um
die maximale Kraft zu entwickeln.
Behalte den Arm eng am Körper.
Das ist einfacher, nachdem du
eine Gerade gelandet hast.
Wiederhol die Übung auf der
anderen Seite.
4
KNIEKICK
c Mit nach unten weisenden
Zehen das rechte Knie anheben
und die Hüfte nach vorn
schieben, um zusätzliche Kräfte
freizusetzen. Mit den Armen den
imaginären Gegner gleichzeitig
nach unten in Richtung Knie
ziehen. Wiederhol die Übung auf
der anderen Seite.
5
BERGSTEIGER
c Im Liegestütz erst ein
Knie zum Brustkorb führen,
dann das andere. Dann in die
Ausgangsposition zurückkehren
und einen Liegestütz ausführen,
um eine Wiederholung
abzuschließen.
mensfitness.de/JULI 2014/111

Gasttrainer
Workout 3
KLASSIKER 100
Ein echter Fitness-Schub: drei Ganzkörperübungen zum Muskelaufbau
„Die Original-Übung für jedermann besteht
aus einer einfachen aber anspruchsvollen
Abfolge: zehn Klimmzüge, 30 Liegestütze
und 60 Kniebeugen ohne Gewicht“, erklärt
Donald. „Wenn das Ganze neu für dich ist,
splitte die Wiederholungen in zwei Runden
mit je fünf Klimmzügen, 15 Liegestützen und
MITTELSTUFE
30 Kniebeugen. Absolute Anfänger können
auch zwei Klimmzüge, sechs Liegestütze und
zwölf Kniebeugen auf fünf Runden verteilen.“
Wenn du einmal die Technik drauf hast,
nutze die Varianten für die Mittelstufe und
Fortgeschrittene, um dich noch mehr zu
fordern.
1 2 3
KLIMMZUG IM ENGEN GRIFF
c Mit nach vorne weisenden Handflächen
an die Stange gehen. Die Arme sind
etwa schulterbreit voneinander entfernt.
c Dann den Körper nach oben ziehen,
um mit dem Kinn über die Stange zu
kommen. Im Anschluss kontrolliert
wieder nach unten kommen.
SPIDERMAN-LIEGESTÜTZ
c In den Liegestütz kommen. Den Körper
zum Boden sinken lassen und dann ein
Knie nach oben und in Richtung eines
Ellenbogens führen.
c Die Bewegung zum Abschluss des
Ablaufs umkehren, die nächste WH auf
der anderen Seite ausführen.
KNIEBEUGE MIT HÄNDEN HINTER DEM KOPF
c Die Hände hinter den Kopf führen und
das Gewicht auf die Fersen verlagern.
c So weit wie möglich in die Knie
gehen und dabei versuchen, mit der
Oberschenkelrückseite an die Waden
zu kommen.
FORTGESCHRITTENE
1 2 3
KLIMMZUG IM BREITEN OBERGRIFF
c Mit nach vorne weisenden Handflächen
an die Stange gehen. Die Arme sitzen in
etwa anderthalbfacher Schulterbreite
auf der Stange.
c Den Körper nach oben ziehen, um mit
dem Kinn über die Stange zu kommen.
Im Anschluss kontrolliert wieder nach
unten kommen.
GORILLA-LIEGESTÜTZ
c In den Liegestütz kommen. Lass dich
wie gewohnt nach unten sinken. Stoß
dich dann aber so explosiv nach oben,
dass du die Hände vom Boden nehmen
kannst, um dir damit in der Luft auf den
Brustkorb zu klopfen.
c Fang dich im Anschluss wieder ab und
wiederhol die Übung.
KNIEBEUGE MIT ERHOBENEN HÄNDEN
c Hierbei trainierst du die Flexibilität und
Stabilität, die du für die Kniebeuge mit
Stange über dem Kopf brauchst. Die
Übung kannst du überall ausführen.
Behalte deine Hände über dem Kopf
und versuch, die Arme auf die Ohren
auszurichten.
c In die Kniebeuge gehen und dabei den
Brustkorb aufrecht halten. Die Arme
bleiben in der identischen Position über
dem Kopf gestreckt.
c Am Ende den Körper aus den Fersen
heraus wieder nach oben schieben.
112/JULI 2014/mensfitness.de

Park-Workout
POWER AUS
DEM PARK
LUST, MAL WIEDER IM PARK ABZUHÄNGEN? DIESES
TRX-WORKOUT IST DIE ZWEITE EINHEIT UNSERES
TRAININGSLAGERS FÜR DEN PARK.
Wenn du einen Elitesoldaten
n fragst, was die beste
körperliche Vorbereitung auf die
ständig wechselnden Anforderungen
eines realen Einsatzes ist, wird
die lockere Joggingrunde im Park
wahrscheinlich nicht in seinen
Ausführungen vorkommen.
Aufgrund der sich konstant
verändernden Bedrohungen, denen
Elitesoldaten bei ihren Missionen
ausgesetzt sind, müssen sie bereits
beim ersten Anzeichen einer Gefahr
schnell und effektiv handeln.
Die beste Art, diese Fähigkeit
auszubilden, ist das hochintensive
Intervalltraining (HIIT) mit einem
breiten Angebot an Übungen zum
Aufbau der schnellen Muskelfasern
– derjenigen Fasern, die für explosive
Bewegungsabläufe verantwortlich
sind.
Das HIIT macht nicht nur sowohl
Soldaten als auch Zivilisten schneller
und stärker, es ist auch eine der
besten Methoden, dem Speck zu
Leibe zu rücken. „Um bei einem
Training schnelle Fortschritte zu
machen, brauchst du vor allem eine
hohe Intensität“, erklärt der Personal
Trainer Sean Lerwill, ehemaliger
Fitnessausbilder für die Rekruten
der Royal Marine und der Mann, der
uns die Übungen für dieses Workout
zeigt. „Die Forschung hat gezeigt,
dass das HIIT in jeder Hinsicht
effektiver ist als konstantes Training
mit niedriger Intensität [kurz LISS],
wenn es darum geht, Kalorien zu
verbrennen.“
Alles, was du für dieses
HIIT-Eigengewichts-Workout
brauchst, ist ein TRX-Band und eine
Klimmzugstange oder ein Ast zum
Befestigen. Also: An die Arbeit! Zur
Steigerung der Dynamik und der
Fettverbrennung reichen bereits
zwölf Minuten. n
So
funktioniert
dieses
Workout
Nimm dir für
jede Übung
20 Sekunden
Zeit, gefolgt von
10 Sekunden
Pause. Ruh dich
zwischen den
Sätzen je zwei
Minuten lang aus
und absolviere
drei Durchläufe.
Absolviere
bei Übungen
mit mehreren
Wiederholungen
die Bewegung
innerhalb von
20 Sekunden so
oft du kannst.
Bei statischen
Haltungen
wie etwa dem
Unterarmstütz
geht es darum,
die Position
20 Sekunden
lang zu halten.
mensfitness.de/JULI 2014/115

Park-Workout
1 BERGSTEIGER
AM TRX-BAND
Zeit 20 Sek.
c Im Liegestütz die Hände schulterbreit auseinandernehmen.
Die Füße in die Schlaufen des TRX-Bandes stecken,
sodass die Fußrücken am Band anliegen. Der Körper
bildet vom Kopf bis zu den Zehen eine gerade Linie.
c Nun ein Bein hoch zum Brustkorb führen.
Das andere Bein dabei gerade halten.
c In die Ausgangsposition zurückkehren und die
Übung auf der anderen Seite wiederholen.
2 TRX-LIEGESTÜTZ
Zeit 20 Sek.
c Im Liegestütz die Hände schulterbreit auseinandernehmen.
Die Füße in die Schlaufen des TRX-Bandes stecken,
sodass die Fußrücken am Band anliegen. Der Körper
bildet vom Kopf bis zu den Zehen eine gerade Linie.
c Die Arme beugen, um den Brustkorb nach unten zu senken,
bis er nur noch eine Faustbreit vom Boden entfernt ist.
c Drück dich dann explosiv wieder nach
oben in die Ausgangsposition.
START
8 UNTERARMSTÜTZ AM TRX-BAND
Zeit 20 Sek.
c Im Liegestütz die Hände schulterbreit auseinandernehmen.
Die Füße in die Schlaufen des TRX-Bandes stecken,
sodass die Fußrücken am Band anliegen. Der Körper
bildet vom Kopf bis zu den Zehen eine gerade Linie.
c Den Körper sinken lassen, um die Oberarme auf den Boden
zu setzen. Dann unter Anspannung der tief liegenden
Stützmuskulatur (sog. Core) die Position halten.
7 AUSFALLSCHRITT AM TRX-BAND
Zeit 20 Sek.
• Einen Fuß etwas versetzt vor dem anderen auf den
Boden stellen, den anderen in die TRX-Schlaufe hinter
dem Körper stecken. Das Knie dabei leicht beugen.
• Dann in die Kniebeuge gehen, sodass der vordere
Oberschenkel parallel zum Boden läuft.
• Die Spannung im TRX-Band aufrechterhalten,
um im Gleichgewicht zu bleiben.
TRX-Band ab €19,90
perform-better.de
116/JULI 2014/mensfitness.de

3 TRX-RUDERN
Zeit 20 Sek.
c Das TRX-Band mit gestreckten Armen und schulterbreit
voneinander entfernten Füßen vor dem Körper gespannt
halten. Dann mit den Füßen nach vorne laufen, bis der
Körper um etwa 45 Grad zum Boden geneigt ist.
c Anschließend den Körper kraftvoll nach oben ziehen
und dabei die Arme so beugen, dass sich die Griffe
links und rechts neben dem Brustkorb befinden.
c Die Füße bleiben während des gesamten
Ablaufs fest an ihrer Position.
4 KNIEBEUGE MIT SPRUNG AM
TRX-BAND
Zeit 20 Sek.
c Das TRX-Band mit gestreckten Armen und
schulterbreit voneinander entfernten Füßen
vor dem Körper gespannt halten.
c Nun in die tiefe Kniebeuge gehen, bis die
Oberschenkelrückseite die Waden berührt.
c Stoß dich dann explosiv vom Boden ab.
6 TRX-FLY
Zeit 20 Sek.
c Mit schulterbreit voneinander entfernten Füßen die Griffe
des TRX-Bandes in den etwas mehr als schulterbreit
voneinander entfernten Händen vor dem Körper festhalten.
c Jetzt die Arme nach vorne drücken, um den
Körper um 30 Grad nach vorn zu neigen.
c Den Körper dabei gerade halten und die TRX-
Griffe so weit nach vorn schieben, dass die
Arme mit den Schultern eine Linie bilden.
c Die Arme wieder heranziehen, um in die
Ausgangsposition zurückzukehren.
5 BECKENHEBEN AM TRX-BAND
Zeit 20 Sek.
c Mit dem Gesicht nach oben auf den Boden legen,
die Füße in die Schlaufen des TRX-Bandes stecken,
sodass die Fersen an den Bändern anliegen.
c Nun die Hüfte vom Boden heben, sodass der Körper von den
Fersen bis zum oberen Rücken eine gerade Linie bildet.
c Durch Beugen der Beine und Hochdrücken des
Beckens das TRX-Band zum Gesäß heranziehen.
mensfitness.de/JULI 2014/117

MMMA DRILLS
MICHAEL PAGE
ALTER 26
GRÖSSE 1.91 m
GEWICHT 77 kg
ERFOLGE
c 10 x Weltmeister im
Freestyle-Kickboxen
c MMA-Profibilanz 5 Siege,
0 Niederlagen
MICHAEL PAGE
IST VOR KURZEM
ZUR MMA
GEWECHSELT.
HIER ZEIGT
ER UNS DAS
TRAINING, DAS
IHN ZU EINEM
DER HEISSESTEN
ANWÄRTER
DIESER
SPORTART
GEMACHT HAT.
DER GROSSE
KICK
118/JULI 2014/mensfitness.de

MMMA DRILLS
Du hast noch nie etwas von Michael
„Venom“ Page gehört? Dann solltest
du dir schnell eines seiner YouTube-
Videos ansehen: Bei seinem Mixed-
Martial-Arts-Debüt in der UCMMA (eine
Organisation unterhalb der UFC), hätte man
glauben könne, Page habe schon Dutzende
von MMA-Kämpfen bestritten. Sein Stil
erinnert halb an den von Roy Jones Jr, halb an
zeitgenössischen Tanz. In weniger als zwei
Minuten schlug er voll ein: Mit einem Tornado
Kick schickte er seinen Gegner nach der
360-Grad-Drehung auf die Bretter. Während
sein Kontrahent durch die Luft segelte, stand
Page ganz gelassen daneben. Ein mehr als
beeindruckender Einstand. Es sah aus wie eine
fleischgewordene Version des Spiels Tekken.
Was weniger überrascht, ist die Tatsache,
dass Page fest in der Kampfkunst verwurzelt
ist. „Meine Eltern, Tanten, Onkel, Brüder und
Schwestern – sie alle lernen Lau Gar Kung
Fu“, sagt er. „Mein Vater war mein Lehrer. Es
liegt also auf jeden Fall in der Familie. Praktisch
mit den ersten Schritten brachte mir mein Dad
schon die ersten Kicks bei!“
BROTLOSE KUNST
Von dort entwickelte sich Page weiter zum
Freestyle-Kickboxer, einer Sportart, wo in
den Regeln spektakuläre Tritte ausdrücklich
erwünscht sind. Im Alter von zwölf Jahren
gewann Page seinen ersten Weltmeistertitel
in der relativ unbekannten Sportart. Danach
schnappt er sich noch weitere neun Male
die Krone. Nur leider kann man von dieser
Disziplin nur schwer leben.
„Mit dem Kickboxen habe ich angefangen,
weil es mir Spaß macht. Aber ich musste alles
aus der eigenen Tasche bezahlen“, erklärt er
PAGE GEWANN
SEINEN ERSTEN
WELTMEISTERTITEL IM
KICKBOXEN IM ALTER VON
ZWÖLF JAHREN. DANACH
SCHNAPPTE ER SICH
NOCH WEITERE NEUN
MALE DIE KRONE.
uns. „Ich musste umherreisen, wurde nicht
gesponsert und hatte das Gefühl, mich im Kreis
zu drehen. Nach den Events kam ich nachhause
und musste am nächsten Tag mit Verletzungen
arbeiten. Der Aufwand hat sich einfach nicht
mehr gelohnt. Ich hatte den Eindruck, mich
im Mixed Martial Arts weiterentwickeln und
mehr erreichen zu können. Außerdem gab mir
das die Gelegenheit, als Schüler wieder neue
Fertigkeiten dazuzulernen, was mich wirklich
ansprach.“
Im Ring scheint Page mit einem immensen
Selbstvertrauen gesegnet zu sein. Doch privat
ist er eigentlich ein netter und bescheidener
Kerl. Das Herumtänzeln ist nur Teil seines
Kampfplans.
„Meine wichtigste Waffe ist die
Bewegung“, erläutert er. „Es geht nicht einfach
ums Treten und Schlagen. Es geht darum, für
die Kicks und Schläge in die richtige Position
zu kommen und sich dann wieder aus dem
Gefahrenbereich zu entfernen. Diese Taktik
versuche ich, aus dem Freestyle-Kickboxen
mit in den Ring zu nehmen. Der einzige
Unterschied ist, dass ich jetzt neben den
Faustschlägen und Fußtritten auch aufpassen
muss, nicht mit Ellbogen und Knien getroffen
zu werden oder mit Takedowns auf die Matte
geschickt zu werden.“
Wir wollten wissen, was es mit den ganzen
Drehsprüngen auf sich hat. „Es gefällt mir
sehr, wenn ich eine gute Show abliefern
und neue Sachen ausprobieren kann. Mein
erster Weltmeistertitel mit zwölf gab mir
viel Vertrauen in meine eigenen Fähigkeiten.
Von da an habe ich beim Kickboxen jeden
verrückten Kick nachgeahmt, den ich auf dem
Bildschirm gesehen habe. Dasselbe mache ich
jetzt in der MMA.“
Das Auge des Sturms
Folge Pages Anleitungen, um den ultimativen Showkick zu lernen.
1
c Zu Beginn den stärkeren Fuß in
Kampfstellung nach vorne setzen.
2
c Den Körper um 180 Grad zum
Standbein drehen und auf den
vorderen Fuß umspringen.
3
c Das Knie des vorherigen
Standbeins nach oben ziehen
und die Drehung fortsetzen.
120/JULI 2014/mensfitness.de

4
c Auch mit dem anderen Bein
vom Boden abspringen.
5
c Das Bein des stärkeren Fußes per Scherenschlag nach
vorn schnellen lassen, um einen Treffer beim Gegner
zu landen und die 360-Grad-Drehung abzuschließen.
mensfitness.de/JULI 2014/121

MMMA DRILLS
GRUNDLAGEN
Neben seinen ansehnlichen Schlägen arbeitet
Page auch am äußerst wichtigen Bodenkampf.
Bislang konnte er schon zwei Siege per
Submission verbuchen. „Ich trainiere jetzt
seit mittlerweile drei Jahren Grappling“, meint
er dazu. „Das Kickboxen ist eine sehr taktikund
tempolastige Sache. Du musst dafür im
Kopf immer hellwach sein. Ich denke, das hat
mir beim Einstieg ins Brazilian Jiu Jitsu sehr
geholfen. Das ist eine ähnliche Disziplin – fast
so wie ein rasantes Schachspiel. Ein bisschen
länger habe ich für die Ringkampf-Elemente
gebraucht. Das Grappling erfordert eine andere
Art der Fitness. Du musst dafür in der Lage
sein, ständig gegen das Körpergewicht deines
Gegners zu arbeiten.“
Um sich darauf einzustellen, hat er im
Fitnesscenter einen Gang zugelegt. Dazu
Page: „Ich mache im Trainingslager zweimal
pro Woche ein Kraft- und Konditions-Workout.
Das hilft mir, vor einem Kampf Tempo und
Explosivität aufzubauen. Die Einheiten sind
so gestaltet, dass sie echte Kampfszenarien
nachstellen. Für mich ist es sinnvoller, freie
Page hat sein Fitnessprogramm
umgestellt, seit er vom Kickboxen zur
MMA gewechselt ist.
Gewichte zu verwenden, Zirkeltraining zu
machen oder Eigengewichtsübungen mit
Zusatzgewichten zu absolvieren. Ich trainiere
beispielsweise viel mit Gewichtsweste. An
festen Maschinen Eisenplatten zu bewegen,
ist nicht so mein Ding. Was das Kardiotraining
angeht, gibt es nichts Besseres als das
altbewährte MMA-Sparring.“
ULTIMATIVES ZIEL
Im Moment kämpft Page in der relativ
unbekannten Liga des UFC-Rivalen Bellator.
Daneben macht er auch Kämpfe in der Super Fight
League in Asien. Die Konkurrenz ist hier vielleicht
nicht ganz so berühmt wie auf der ganz großen
Tribüne. Doch Page hat es nicht eilig mit seinem
ersten Auftritt in der großen Arena. Er will damit
warten, bis er wirklich seinen Zenit erreicht hat.
„Die UFC ist für mich ein langfristiges
Ziel“, verdeutlicht Page. „Das Niveau dort ist
unglaublich. Und ich habe das Gefühl, dass ich
noch Einiges dazulernen muss, bevor ich dort
anfange. Ich will warten, bis ich das komplette
Paket geschnürt habe: Meine Persönlichkeit als
Fighter, meinen Stil und eine große Fanbasis.
Wenn ich es dann schaffe, werde ich mich auch
lange halten können.“ Also alles gut geplant.
In der Zwischenzeit dürfen wir uns auf ein paar
weitere Knock-outs per Drehkick freuen. n
122/JULI 2014/mensfitness.de

MMMA DRILLS
Fight-Tempo
"Diese Übungen helfen mir, Tempo und Power zu entwickeln, indem sie die Bewegungen nachstellen, die im MMA-Fight gebraucht werden“, so Pages Trainer Paul Ivens.
„Das Prinzip besteht darin, hochwertige Wiederholungen auszuführen, und nicht darin, die Muskeln zu ermüden.“
1 HOCHSPRUNG MIT
GEWICHTSWESTE
Sätze 4 WH 6
c Geh in die Knie und stoß dich dann
explosiv nach oben. Dabei die Knie
hoch zum Brustkorb ziehen.
2 SPRAWL MIT
GEWICHTSWESTE
Sätze 4 WH 8
c Lass dich mit gespreizten Beinen auf den
Boden fallen. Den Oberkörper dabei aufrecht
halten, die Hüfte nach unten führen und die
Beine hinter dem Körper ausstrecken.
3 SCHLAG MIT DEM
MEDIZINBALL GEGEN DEN
SACK
Sätze 4 WH 12
c Über einem Schlagsack in Position
gehen und dann mit dem Ball nach unten
stoßen. Den Medizinball für die nächste
Wiederholung wieder aufheben.
4 MEDIZINBALL-
SCHMETTERN
Sätze 4 WH 6
c Mit beiden Händen eine Medizinball über den
Kopf heben und dann druckvoll auf den Boden
schmettern. Kurz vor dem Aufprall loslassen.
5 LANGHANTELSCHLAG
Sätze 3 WH 15 pro Arm
c Das Ende einer T-Stange in eine Hand
nehmen. Dann mit dem Körper aus der
Hüfte und der Core-Muskulatur heraus
einen Schlag nach vorne ausführen.
6 HÜFTDREHUNG MIT
GEWICHTSSCHEIBE
Sätze 4 WH 10
c Vor dem Brustkorb eine Gewichtsscheibe
festhalten. Dann den Oberkörper von
einer Seite zur anderen drehen.
124/JULI 2014/mensfitness.de

Gym Talk
SPEZIALÜBUNG
EISERNER WILLE
Für diese Variation der Dragon Flag
brauchst du eine stabile und gut
gestählte Core-Muskulatur sowie zwei
Kugelhanteln.
Jeder Bruce-Lee-Anhänger kennt sie, die
Dragon Flag. Du hältst dich dabei mit den
Händen an den Kanten der Bank fest, um
den gesamten Körper mehrmals schräg
nach oben zu heben und über mehrere
mörderische Sekunden hinweg wieder
sinken zu lassen. Diese Variation mit zwei
Kugelhanteln als Gegengewicht ist noch
härter.
„Du brauchst wirklich schwere
1 Hanteln, damit es funktioniert“, so
Andy McKenzie, der in der Abbildung
rechts die Übung vorführt. „Schnapp dir ein
Paar mit mindestens 24 Kilo, leg dich auf
den Boden und stemm sie über dem Kopf
nach oben.“ Achtung: Jetzt nicht niesen!
„Heb dann den Körper an, während
2 du Beine und Rumpf in einer geraden
Linie hältst. Achte darauf, in der Taille nicht
einzuknicken. Im Anschluss den Körper
kontrolliert wieder sinken lassen.“
„Wenn du es nicht gleich schaffst,
3 übe zunächst die Dragon Flag und das
Kugelhanteldrücken am Boden separat.
Letzteres ist im Grunde genommen nichts
anderes als Bankdrücken am Boden“,
erklärt McKenzie.
Probleme beim
Muskelaufbau?
Du trainierst hart, isst gesund, bekommst
aber einfach keine Muskeln? Mit unseren
Expertentipps wird es leichter.
Tom Eastham
Easthams Fitness
Ross Mitchell
EasyGym
Adam Gethin
Creating Physiques
1
Was ist der
am weitesten
verbreitete Fehler,
wenn die Muskeln
einfach nicht
wachsen wollen?
Die Leute nehmen oft nicht genügend
Kalorien zu sich. Außerdem wird viel zu
viel auf Kardio trainiert. Das erleichtert
die Verbrennung der Kalorien. Es ist dann
allerdings keine Substanz mehr für die
Muskelmasse übrig.
Eine zu geringe Nährstoffzufuhr. Oft sind in
solchen Fällen die Glukosetoleranz sowie
die Fähigkeit zur Nährstoffverwertung
hervorragend ausgeprägt. Das bedeutet,
es sind große Mengen an hochwertigen
Kalorien nötig.
Man darf sich nicht entmutigen lassen,
wenn sich nach einer Einheit nicht gleich
gewaltige Fortschritte zeigen. Wichtig ist, am
Ball zu bleiben und konsequent Langhantelund
Kurzhantelübungen für den ganzen
Körper zu absolvieren. Wichtig sind dabei die
Technik und ein langsamer Rhythmus.
2
Was ist die
einfachste
ernährungstechnische
Maßnahme, wenn
ich schneller Erfolge
sehen will?
Ein Regenerationsshake mit einem
Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis von 3:1.
Oder noch einfacher: ein Liter Milch pro
Tag. Der enthält 500 Kalorien und sorgt für
die Ausschüttung weiterer Hormone zum
Muskelaufbau.
Vier bis fünf feste Mahlzeiten am Tag,
mit viel Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett.
Dazu zwei bis drei Shakes mit hohem
Kaloriengehalt. Als Zutaten empfehlen
sich Mandelbutter, Haferflocken, Beeren,
Bananen und Eiweißpulver. Lecker.
Ein Ernährungsplan mit hochwertigen
Lebensmitteln. Verlass dich nicht auf
Ergänzungsmittel, um die Nährstoffbasis
abzudecken. Das schaffst du am
einfachsten, wenn du deine Mahlzeiten
vorkochst.
3
Was ist die
einfachste
trainingstechnische
Maßnahme, wenn
ich schneller Erfolge
sehen will?
Verlängerte exzentrische Phasen beim
Training. Das heißt, du senkst das Gewicht
langsam ab. So bleiben die Muskeln länger
unter Spannung, wodurch mehr Fasern
miteinbezogen und Wachstumshormone
ausgeschüttet werden.
Das Training auf Kraft lässt zwar die
Muskeln nicht direkt wachsen. Aber es
schafft die idealen Voraussetzungen für
mehr Muskelmasse. Lass die Muskeln bei
jeder Wiederholung richtig arbeiten, anstatt
einfach nur die Gewichte von A nach B zu
befördern.
Es ist wichtig, die Konzentration auf die
Form zu lenken. Je besser du wirst, umso
schwerere Gewichte kannst du verwenden.
Vor allem, wenn du eine schlechte Haltung
oder wenig Flexibilität hast. Außerdem
entwickelst du so eine Kraftbasis, auf der
Muskelzuwächse möglich sind.
126/JULI 2014/mensfitness.de

inspiration
„Irgendwann habe ich
angefangen, mich auf
die harten Einheiten
im Studio zu freuen.“
Alex Alderwick schien der Weg zum
Traumkörper immer versperrt – bis er das
Training ernster nahm. Hier verrät er uns,
mit welchem Programm es geschafft hat.
Eine Geschichte, die vielen bekannt vorkommen wird, die
jahrelang planlos im Fitnesscenter vor sich hintrainiert
haben und auch keinen Ernährungsplan hatten. „Ich
aß immer, wonach mir gerade war. Dazu trainierte ich ein
bisschen“, erzählt uns Alex Alderwick. „Ich hatte schon
Muskeln, die allerdings von einer Fettschicht verdeckt
waren. Mein Ziel war eine besser ausdefinierte Muskulatur
sowie ein V-förmiger Oberkörper. Mein Körperfettanteil
lag bei geschätzten 20 Prozent. Rückblickend verstehe ich,
warum ich das Fett nicht loswerden konnte.“
Als Alderwick damit anfing, an der Universität
Sportwissenschaften zu studieren, wurde ihm bewusst:
Wenn er Ergebnisse wollte, musste er die Sache
entschlossener angehen. Er tat sich mit dem Personal
Trainer Adam Gethin zusammen und fing mit einem neuen
Programm an. „Das Volumen in den ersten paar Einheiten
und der Ernährungsplan haben mir echt die Augen geöffnet“,
erklärt er, „Nach einer Zeit habe ich mich daran gewöhnt.
Irgendwann freute mich darauf, mich im Fitnesscenter
richtig zu fordern. Die andere Ernährung wurde normal
für mich. Dass es keine Snacks mehr gab, gehörte einfach
zum Programm. Die alkoholische Enthaltsamkeit stellte für
mich kein Problem dar. Schließlich lebe ich meilenweit vom
nächsten Pub entfernt.“
ZAHLENSPIELE
Der erste Trick: neue Trainingsparameter. „Die Pausen und
Satzlängen veränderten sich stark. Bei Sätzen mit schweren
Gewichten legte ich etwas längere Pausen ein, etwa
anderthalb Minuten. In Einheiten mit niedrigen Gewichten
und großen Satzlängen lagen die Pausen hingegen
zwischen 45 und 60 Sekunden. Am Ende eines Trainings
war ich immer richtig am Pusten.“
Mit einem Studentenbudget ist es nicht einfach, sich
immer gesund zu ernähren. Doch Alderwick weist darauf
hin, dass hochwertige Lebensmittel kein Vermögen kosten
müssen: „Wenn du weißt, wo du die Sachen herbekommst,
wird das Ganze viel billiger“, sagt er. Günstig ist es
beispielsweise, gleich größere Mengen beim Metzger zu
kaufen oder auf hohe Fleischqualität zu achten.
GRUPPENZWANG
Nachdem er die magische Marke von zehn Prozent
Körperfettanteil erreicht hat, will Alderwick seine neu
entdeckte Fitness nicht mehr missen. Er ist sich aber auch
der Verlockungen bewusst, denen er als 22-jähriger Student
ausgesetzt ist. „Die wahrscheinlich größte Herausforderung
ist der Gruppenzwang. Meine Freunde hätten gern, dass ich
dreimal pro Woche mit ihnen ausgehe.“
Doch was auch passiert – er ist fest davon überzeugt,
dass sein neues Training sein Leben für immer verändert
hat. „Die Disziplin in der Fitness färbt auch auf andere
Lebensbereiche ab. Ich bekomme mittlerweile zuhause
viel mehr gebacken. Du machst einfach riesige Fortschritte
in puncto Leistungsfähigkeit und in allen anderen
Lebensbereichen.“ n
Vorher
ALEX ALDERWICK
ALTER 22
GRÖSSE 1,76 m
GEWICHT VORHER 77 kg
GEWICHT AKTUELL 75 kg
Nachher
LEKTION
GELERNT
So hat Adam Gethin dafür
gesorgt, dass Alderwick
eine bestechende Form
erreicht.
c BEINTRAINING
„Die Beine
sind die größte
Muskelgruppe des
Körpers. Wenn
du sie trainierst,
werden mehr
Wachstumshormone
ausgeschüttet.“
c EIWEISS AM
MORGEN „Zum
Frühstück
vermische ich zwei
Eier mit 75 Gramm
Haferflocken
und einem Löffel
Eiweißpulver.
Das hat praktisch
wie Kuchen
geschmeckt!“
c OPTIMALER
HORMON-
HAUSHALT „Um die
Hormonproduktion
anzukurbeln, habe
ich ihm schwere
Gewichtsübungen
mit langen
Pausen sowie
Isolationsübungen
mit kurzen Pausen
verordnet“,
meint Gethin.
128/JULI 2014/mensfitness.de

Workout Check
WORKOUT AUF DEM PRÜFSTAND
Der MF-Leser Ben Thiele-Long versucht schon seit Langem, sich den Körper eines Fitnessmodels
anzutrainieren. Der Profitrainer Ben Scott deckt seine Fehler auf.
DER PLAN
MONTAG
OBERKÖRPER
Brust, Rücken, Schultern, Arme 11 Übungen,
3 Sätze, (6–12 WH)
Schulter-Dropsätze
DIE LÖSUNG
MONTAG
DIENSTAG MITTWOCH DONNERST. FREITAG SAMST. SONNT.
Pause
BEINE Quadrizeps, Oberschenkelrückseite,
Waden 7 Übungen, 3 Sätze, (6–20 WH)
BAUCHMUSKELN
Beinheben an der Stange, Crunches
Pause
OBERKÖRPER
Brust, Rücken, Schultern, Arme
11 Übungen, 3 Sätze, (6–12 WH)
Pause
BEINE Quadrizeps, Oberschenkelrückseite,
Waden 7 Übungen, 3 Sätze, (6–20 WH)
BAUCHMUSKELN
Beinheben an der Stange, Crunches
MF-LESER
Ben
Thiele
ZIEL
Der klassische
V-förmige
Körperbau
„Ich trainiere schon
seit fünf Jahren“,
meint Thiele-
Long. „Ich arbeite
konstant hart im
Training [siehe
rechts], ernähre
mich gut und trinke
Shakes. Trotzdem
mache ich keine
Fortschritte. Ich
halte mich gern
an Trainingsanleitungen,
wenn
ich damit nur
das gewünschte
Ergebnis erreiche.“
Pendelläufe (Schema 3/2/1)
Core-Supersatz
Beine
Pause
Brust und Rücken
Pendelläufe (Schema 3/2/1)
Core-Supersatz
Pause
DIENSTAG MITTWOCH DONNERST. FREITAG SAMST. SONNT.
„Breite Schultern sind unverzichtbar, um einen muskulösen Oberkörper aufzubauen.
Das bedeutet, dass du die seitlichen und mittleren Deltamuskeln trainieren musst.“
DER TRAINER
„Bens Programm
eignet sich als
Fitnesstraining
für die Grundlagen. Um aber die
notwendigen Voraussetzungen
für den gewünschten V-förmigen
Oberkörper zu schaffen, muss er
spezifischer trainieren.“
BOMBIGE SCHULTERN
„Breite Schultern sind
unverzichtbar, um einen
muskulösen
Oberkörper
aufzubauen. Das bedeutet, dass
du die seitlichen und mittleren
Deltamuskeln
trainieren
musst. Dropsätze eignen sich
hervorragend, um an Masse
zu gewinnen. Absolvier einen
Satz mit zwölf Wiederholungen
des Frontrückens mit einem
mittelschweren
Gewicht,
acht Sekunden später zehn
Wiederholungen, dann acht, dann
sechs. Ruh dich eine Minute lang
aus und geh dann zum Seitheben
an die Kurzhanteln. Im Anschluss
folgen das Nackendrücken und
abschließend einige Wiederholungen
des Bankdrückens auf
der Schrägbank. Diesen Zyklus
vier Mal wiederholen. Indem
du das Gewicht senkst, kannst
du mehr Muskelfasern über
mehr Wiederholungen hinweg
beanspruchen und so größere
Zuwächse erzielen.“
AN DIE STANGE
„Du brauchst starke Brust- und
Rückenmuskeln zur Ergänzung
der stärkeren Schultermuskulatur.
Hierfür eignen sich Dips an den
Parallelstangen, das Latziehen
sowie Überzüge mit gebeugten
Armen. Ben sollte während seines
Krafttrainings vier bis sechs
Sätze zu sechs Wiederholungen
pro Übung durchführen. Um für
Abwechslung zu sorgen, kann er
alle 14 Tage den Klimmzugtest
machen. Hierfür einen
Klimmzug ausführen, gefolgt
von einer Wiederholung des
vornübergebeugten Ruderns mit
einem schweren Gewicht. Danach
folgen zwei Wiederholungen von
jeder Übung. Auf die Art wird
fortgefahren, bis keine Klimmzüge
mehr möglich sind. Danach eine
zweiminütige Pause einlegen und
wieder rückwärts bis hinunter zu
einer Wiederholung trainieren.“
ABSPECKEN MIT
PENDELLÄUFEN
„Breite Schultern und starke
Muskeln sind nutzlos, wenn
die Bauchmuskeln unter einer
Fettschicht verborgen sind. Sprints
sind die beste Art, den Fettanteil zu
reduzieren, ohne an Muskelmasse
einzubüßen. Kurze Pendelläufe
nach dem Schema 3/2/1 sind
hierfür wie gemacht. Steck eine
Strecke von 20 Metern ab und lauf
innerhalb von 20 Sekunden dreimal
hin und her. Beim nächsten Mal die
Strecke zweimal laufen, und dann
nur noch einmal. Danach kommt
noch ein Durchlauf. Mach nach
jedem kompletten Durchlauf zwei
Minuten Pause und wiederhole
den Zyklus insgesamt vier Mal. Du
solltest dafür insgesamt 14 Minuten
brauchen. Häng dann noch einen
Core-Supersatz mit Beinheben
an der Stange und Absenken der
nach oben gestreckten Beine
zur Seite dran. Absolvier hiervon
zweimal pro Woche vier Sätze
zu 12 Wiederholungen, um die
tiefliegende Stützmuskulatur zu
stärken.“
BEINTRAINING
„Starke Beine unterstützen
die Optik, weil damit die Hüfte
schmaler aussieht. Kniebeugen,
Ausfallschritte und das
Kreuzheben verbrennen Fett und
fördern das Muskelwachstum.
Mach jeweils sechs Sätze zu
sechs Wiederholungen, um die
Körperform eines typischen
Covermodels zu bekommen.“ n
mensfitness.de/JULI 2014/129
129_FIXMYWO√.indd 129 19/05/14 13:13

Home Workout
RESSOURCEN
MOBILISIEREN
Lass mit den richtigen dynamischen
Dehnübungen die Muskeln wachsen.
ANLEITUNG
c Absolvier dieses Mini-
Workout viermal pro
Woche, entweder vor
deinem gewohnten
Training oder als
eigenständigen Zyklus.
c Es handelt sich um ein
Flexibilitäts-Workout,
belastet also die
Muskeln nicht zu sehr.
c Führ alle Übungen
einmal durch, leg eine
30-sekündige Pause
ein, und wiederhol
dann den Durchlauf.
Fit zu sein bedeutet mehr, als große Gewichte
in die Luft stemmen zu können. Wie fit
kann jemand sein, wenn er abartige Lasten beim
Bankdrücken bewältigt, aber mit den Fingerspitzen
nicht bis zu den eigenen Zehen kommt? Außerdem
sind die Vorteile für den Muskelaufbau nicht
von der Hand zu weisen, die eine verbesserte
Balance und Flexibilität mit sich bringen. Beides
bedeutet, dass du mehr Gewicht über ein größeres
Bewegungsausmaß hinweg bewegen kannst. Dies
erhöht wiederum die Hormonausschüttung, was
zum Aufbau eines athletischen Körpers beiträgt.
Dieser Zyklus basiert auf dem Trainingsprogramm
des Football-Krafttrainers Joe DeFranco, der mit
den Elitesportlern der amerikanischen Profiliga
NFL zusammenarbeitet. Die Einheiten sorgen dafür,
dass du geschmeidig und stark bleibst. n
A
B
1 UNTERKÖRPER-CRUNCH MIT
GABELKNIEKUSS
WH 8
c Setz dich zunächst mit nebeneinanderliegenden
und gestreckten Beinen aufrecht hin. Roll dich
dann Wirbel für Wirbel nach hinten ab, sodass
du am Ende mit dem Rücken am Boden liegst,
während die Beine in die Luft gestreckt sind.
c In der hinteren Position etwas Schwung holen und
die Arme nach vorn strecken, um in den aufrechten
Sitz zu kommen und dann die Beine zu spreizen.
132/JULI 2014/mensfitness.de

2 SUMO-
KNIEBEUGE MIT
VORWÄRTSBEUGE
WH 8
c Tief in die Kniebeuge gehen
und mit den Händen die
Zehen greifen. Dann die Beine
strecken und die Hüfte nach
oben schieben, ohne die
Zehen loszulassen. Du solltest
dabei eine Dehnung in der
Oberschenkelrückseite spüren.
c Den Griff lösen und den
gesamten Körper aufrichten.
Dann die Übung wiederholen.
A
3 BERGSTEIGER
WH 10 pro Seite
c Komm zunächst in die obere
Position des Liegestützes. Dann
ein Bein an der Außenseite
der Hand so weit wie
möglich nach vorn setzen.
c Das Bein wieder zurück in
die Ausgangsposition führen
und die Übung mit dem
anderen Bein wiederholen.
A
B
B
4 BRETT MIT SUMO-
KNIEBEUGE
WH 10
c Komm zunächst in die obere
Position des Liegestützes. Dann
mit beiden Beinen nach vorn
springen, um mit den Füßen an
den Außenseiten der Hände
zu landen. Die Position eine
Sekunde lang halten und die
Knie mit den Ellbogen vorsichtig
nach außen drücken, um die
Dehnung zu intensivieren.
A
5 EINBEIN-
KNIEBEUGE
WH 5 pro Seite
c Die härteste Übung des
Programms, aber unverzichtbar
für die Beweglichkeit der
Knie und Fußgelenke. Das
Körpergewicht auf ein Bein
verlagern und langsam so weit
wie möglich nach unten in die
Einbein-Kniebeuge gehen.
Den anderen Fuß dabei nach
vorne gestreckt lassen.
A
c Wieder in die Ausgangsposition
zurückspringen. Der gesamte
Ablauf zählt als eine Wiederholung.
c Wenn das zu schwer ist, kannst
du dich mit einer Hand an einer
Bank oder einem Stuhl festhalten.
B
B
mensfitness.de/JULI 2014/133

P O W E R Y O G A
Vorübergehender Flexibilitäts-Spleen oder unverzichtbares Fitness-Werkzeug? Was ist
Hot Power Yoga? Der MF-Redakteur Joel Snape legt die Gewichtheberkreide und die
Boxhandschuhe beiseite, um einige Probestunden zu machen.
„Wie sieht's mit deiner
n Flexibilität aus?“, fragt
mich ein Kollege des MF-
Redaktionsteams – kurz, nachdem
ich meine Absicht bekannt
gegeben habe, Hot Power Yoga zu
testen. „Naja“, entgegne ich. „Ich
dehne mich eigentlich immer nur
dienstags und donnerstags.“ Das
ist natürlich Quatsch.
In Wirklichkeit bin ich kein
bisschen flexibel. Ich habe
mehrere Jahre mit schwerem
Gewichtstraining, Laufsport
und der Arbeit im Bürostuhl in
gekrümmter Haltung verbracht.
Dazu hatte ich immer wieder
mit Verletzungen zu kämpfen.
Meine Oberschenkelrückseite ist
inzwischen so verspannt wie ein
verknotetes Stahlseil. Dazu kommt
ein ganzer Haufen kleinerer
Fehlhaltungen. Damit aber nicht
genug. Wie bei den meisten
Männern besteht bei mir das
Stretching aus ein, zwei Übungen,
die aus anderen Trainingseinheiten
hängengeblieben sind. Die meisten
davon mache ich wahrscheinlich
nicht oft genug, oder ich halte
sie nicht lange genug. Das ist
eigentlich lächerlich, da man
in meinen Lieblingssportarten
(beim Klettern und im Brazilian
Jiu-Jitsu) klar im Vorteil ist, wenn
man Gelenke aus Gummi hat. Mit
anderen Worten: Ich habe mir die
ganze Zeit lang selbst Knüppel
zwischen die Beine geworfen.
STRETCH IT LIKE BECKHAM
Es wird Zeit, etwas dagegen zu
tun. Und ich habe mir Hot Power
Yoga als Hilfsmittel ausgesucht.
Genau wie beim überaus
populären Bikram-Stil, den auch
David Beckham nutzt, finden
die Einheiten in einem 40 Grad
warmen Zimmer statt. Die Theorie
besagt, dass sich die Muskulatur
dadurch schneller aufwärmt
und die Verletzungsgefahr sinkt.
Doch anders als beim Bikram
Yoga gibt es hier mehr als nur
26 Haltungen, die immer in der
gleichen Abfolge wiederholt
werden. Die Lehrer können den
Unterricht ganz frei an ihre Schüler
anpassen. „Mein Unterricht basiert
auf dem Hatha Yoga“, erklärt mir
Andrew McRobbie, der eine der
Unterrichtseinheiten leitet, die ich
in diesem Monat absolviere. „Ich
habe vor etwa vier Jahren mit dem
Yoga angefangen, als Ergänzung
zum Triathlontraining. Es hat mir
schon viel geholfen. Neben dem
verbesserten Bewegungsausmaß
hat es den Effekt, dass die Muskeln
nicht mehr gegeneinander arbeiten.
Gleichzeitig steigt damit die
Flexibilität. Der durchschnittliche
Bürostuhlhocker wird beim Laufen
oft durch Verspannungen in der
Hüfte gebremst. Der Yoga kann hier
Abhilfe schaffen. Die Praxis erhöht
die Schrittlänge und erleichtert das
schnelle Laufen.“
ERSTAUNLICH HART
Schön und gut für Triathleten. Aber
ich bin hier, um mehr aus meinen
Armhebeln herauszuholen. Ich frage
mich, ob der Plan aufgeht. Auf jeden
Fall ist der Unterricht erstaunlich hart.
Die ersten beiden Einheiten sind
ziemlich temporeich. Dabei geht es
so schnell vom großen Katzenbuckel
(herabschauenden Hund) in die
Kobra und wieder zurück, dass ich
ins Keuchen gerate. Bei genauerer
Betrachtung der weitverbreiteten
Yoga-Übungen
bestehen
diese aus unterschiedlichsten
Variationen des Unterarmstützes,
des Ausfallschrittes und der
Oberkörperdrehung. All das sind
Bewegungen, die ich normalerweise
aus meinem Fitnessprogramm
ausklammere – aus dem
einfachen Grund, dass ich sie
zu langweilig finde. Bei diesen
Bewegungsabläufen fühle ich mich
wie ein Anfänger – vor allem neben
Tänzern und langjährigen Yogis,
die scheinbar mühelos in diese
Haltungen hineingehen.
LANGSAMER UND NOCH HÄRTER
Merkwürdigerweise sind es
McRobbies langsamere Einheiten,
die ich am schwierigsten finde.
Das Ausdauerelement ist weniger
ausgeprägt, weil wir die Haltungen
nicht so schnell durchexerzieren.
Dafür bringen aber isometrische
Halteübungen über komplette
Atemzyklen hinweg die
Beine ordentlich zum Zittern.
„Konzentriert euch hauptsächlich
auf die Atmung“, so die Anleitung
meines Trainers. „Für die meisten
Leute im Fitnesscenter steht nur
der Körper im Vordergrund. Der
Yoga bringt dich dazu, auch richtig
zu atmen und die Regeneration
sowie den mentalen Aspekt
im Blick zu behalten. Wenn du
richtig trainierst, erhöhst du damit
die Lungenkapazität. In jedem
Triathlonlager für Elitesportler
werden die Trainingstage
mittlerweile durch einstündige
Yoga-Einheiten abgerundet. Und
zwar mit unglaublichem Erfolg.“
GUT GEDREHT
Mein eigener kurzer Abstecher
in die Yogaszene bestätigt diese
Theorie. Während meines Yoga-
Monats verschwinden tatsächlich
die Hüftschmerzen, die sich durch
dauernde schwere Kniebeugen
angesammelt hatten. Außerdem
sind meine Hüftgelenke und Knie
während des MMA-Trainings
merklich flexibler. Gut möglich,
dass es nur ein Placebo-Effekt ist:
Aber ich habe auch das Gefühl,
dass ich auch lockerer atme
oder zumindest zwischen den
Runden nicht mehr so nach Luft
schnappe wie ein gestrandeter
Fisch. Schlussfolgerung? Ich kann
den Yoga empfehlen, mit der
Einschränkung, dass es unklug
wäre, sich gleich am ersten Tag so
zu verwinden wie eine Brezel im
Backofen.
„Das Wichtigste ist, es zu
Beginn langsam anzugehen“,
meint dazu McRobbie. „Zuerst
wirst du keine andere Wahl haben,
als die anderen zu bewundern und
ihnen nachzueifern. Es ist aber
wichtig, so schnell wie möglich
eigenständig zu trainieren, um sich
aufs Wesentliche konzentrieren
zu können. Gut möglich, dass
du zu Beginn in einige der
Positionen nicht hineinkommst.
Das kann daran liegen, dass
sich beim Gewichtstraining oder
bei der Arbeit am Schreibtisch
Verspannungen aufgebaut
haben. Da heißt es geduldig
bleiben. Mit der Zeit wird es
immer besser, und die Erfolge
haben eine unglaublich positive
Auswirkung auf andere sportliche
Disziplinen.“ n
134/JULI 2014/mensfitness.de

Ergebnisse
So haben wir die Zunahme der Flexibilität
getestet.
Wir haben uns für drei Maßstäbe entschieden.
Leistentest: Die Fersen aneinanderlegen, die
Knie öffnen und die Füße so nah wie möglich zur
Leiste heranziehen. Ich konnte mich von schwachen
zehn Zentimetern auf ordentliche fünf Zentimeter
steigern.
Wadentest: Setz den Fuß flach am Boden auf
und miss, wie weit du dich von der Wand entfernen
kannst, um bei Beugung des Knies trotzdem noch
die Wand berühren zu können. Mein Wert hat sich
um zwei Zentimeter verbessert.
Schultertest: Eine Hand über den Kopf und am
Rücken nach unten führen. Die Handfläche ist dabei
zum Rücken gedreht. Die andere Hand wandert von
unten am Rücken nach oben. Die Handfläche ist
dabei vom Rücken weg gedreht. Schaffst du es, die
beiden Hände zusammenzuführen? Mir war es erst
nach einem Monat Yoga möglich. Ein schöner Erfolg.
Flexible Familie
Du magst keine Hitze? Dann teste diese anderen
neuen Yogaformen.
1/ ANTI-GRAVITY YOGA
• Um beim Dehnen eine Belastung der Gelenke zu
vermeiden, hängst du hier in einem Tuch über dem
Boden, das an der Decke befestigt ist.
2/ PADDLE BOARD YOGA
• Die Variante für Surfer. Alle Haltungen werden
auf einem Surfbrett auf der Wasseroberfläche
absolviert. Das ist eine große Herausforderung für
die Core-Muskulatur und die Balance.
3/ BROGA
• Yoga speziell für Männer, der auch den
Muskelaufbau nicht außen vor lässt. Der Nachteil:
Weniger Frauen im Unterricht.
„WÄHREND MEINES
YOGA-MONATS
VERSCHWINDEN
TATSÄCHLICH MEINE
HÜFTSCHMERZEN,
UND ICH BIN
MERKLICH
FLEXIBLER.“
mensfitness.de/JULI 2014/135

Oberkörpertraining
Text Steve Pulcinella Fotos James Michelfelder & therese Sommerseth
WORKOUT
MIT
PRÄZISION
Breite Schultern und eine schlanke
Taille: Mit einigen einfachen Schritten
zur klassischen V-Form.
■ Vom lässigen Anzug bis
hin zum schlanken Smoking
– unabhängig vom Stil gibt es
ein Merkmal, das alle Sakkos
gemein haben: den V-förmigen
Schnitt. Ein guter Anzug muss
die Schultern betonen und die
Hüfte schlank machen.
Der Grundgedanke ist,
optisch den Eindruck eines
kräftigen Körperbaus zu
vermitteln.
Dasselbe Prinzip greift
auch, wenn du keinen Anzug
trägst. Im Sommer läufst du
wahrscheinlich häufiger im
T-Shirt als im Sakko herum.
Die beste Zeit also, an einem
imposanten Oberkörper zu
arbeiten. Du wünschst dir die
perfekte V-Form? Dann lies
weiter.
LASS DEN LATISSIMUS
SPIELEN.
Mit mehr Rücken- und
Schultermuskeln siehst
du auch selbstbewusster
aus – ganz gleich, was
du trägst.
136/JULI 2014/mensfitness.de

SO FUNKTIONIERT'S
Dieses Programm sieht einen Tag für die Schultern und den Latissimus vor, und einen weiteren für die
Brust- und Armmuskulatur. Beim ersten Workout sorgst du für im Oberkörper für mehr Breite, beim
zweiten verdichtest du die Muskulatur. Wenn du mit CrossFit-Workouts vertraut bist, wirst du einige
Übungen wie das Kreuzheben mit Rudern im breiten Obergriff wiedererkennen. Auch Bodybuilding-
Elemente wie der Kurzhantel-Fly sind vertreten. Daneben findest du hier Übungen, die andernorts als zu
gefährlich ausgeklammert werden, wie etwas das Nackendrücken. Wir haben das ganze verfügbare alte
und neue Trainingswissen zusammengetragen, um dir die bestmöglichen Resultate zu ermöglichen.
(Und keine Angst wegen des Nackendrückens: Solange deine Technik stimmt, besteht keine Gefahr.)
ANLEITUNG
Absolviere jedes Workout (Tage 1 und 2) einmal pro Woche.
Zwischen den Workouts sollten mindestens zwei komplette
Tage liegen. Dein Unterkörpertraining kannst du unabhängig
von diesen Einheiten durchführen. Die Übungen bilden
zusammenhängende Sätze. Durchlaufe alle Sätze einer
Übung, bevor du mit der nächsten weitermachst.
1
KREUZHEBEN
MIT RUDERN
IM BREITEN
OBERGRIFF
Sätze: 5 WH: 3
Die Füße schulterbreit
auseinandernehmen und
die Hände in doppelter
Schulterbreite auf die Stange
setzen. Die Vorwärtswölbung
im unteren Rücken
beibehalten und die Hüfte
nach hinten strecken, um
die Stange oberhalb der
Knie festzuhalten. Die Knie
noch etwas mehr beugen.
Die Schultern sollten sich
vor der Stange befinden.
Dann das Gewicht explosiv
auf Brusthöhe nach
oben befördern, sodass
die Oberarme parallel
zum Boden laufen.
2
VORNÜBER-
GEBEUGTES
RUDERN VOM
BODEN AUS
Sätze: 4 WH: 10
Im schulterbreiten
Obergriff an die Stange
gehen und das Gewicht
vor den Schienbeinen
nach unten hängen lassen.
Den Oberkörper aus der
Hüfte heraus nach vorne
beugen und in die Knie
gehen, sodass der Rumpf
parallel zum Boden läuft.
Das Gewicht am Boden
aufsetzen. Die Schulterblätter
zusammenpressen und
dabei die Langhantel zum
Brustbein ziehen. Nach
jeder Wiederholung das
Gewicht wieder absetzen.
3
KLIMMZUG IM
OBERGRIFF
Sätze: 4 WH: so viele wie möglich
Mit mehr als schulterbreit
voneinander entfernten
Händen im Obergriff an die
Klimmzugstange gehen. Dann
den Körper so weit nach oben
ziehen, dass sich das Kinn
oberhalb der Stange befindet.
Tag I
4
LATZIEHEN IM
UNTERGRIFF
Sätze: 4 WH: 15
Einen schmalen
Parallelgriff am
Seilzug eines Latturms
befestigen. Ist nur
eine normale Stange
verfügbar, diese
im schulterbreiten
Untergriff in die Hände
nehmen. Die Maschine
so einstellen, dass das
Polster oberhalb der
gebeugten Knie auf
den Oberschenkeln
sitzt. Dann die Hände
auf den Griff setzen
(beim Parallelgriff
weisen sie zueinander,
ansonsten den
Untergriff verwenden).
Die Hände im
Anschluss nach unten
zum Schlüsselbein
führen. Die Ellbogen
dabei nach unten
und hinten ziehen.
5
NACKEN-
DRÜCKEN
Sätze: 4 WH: 8
Im etwas mehr als
schulterbreiten
Griff an die Stange
gehen, sodass die
Unterarme senkrecht
zum Boden verlaufen.
Das Gewicht gerade
nach oben drücken
und dann hinter dem
Kopf absenken. Auf
halber Nackenhöhe
innehalten. Die Stange
dann zur nächsten
Wiederholung
nach oben drücken.
Versuchen, den Kopf
aufrechtzuhalten.
Verwende keine
zu große Last.
Wichtig ist vor allem,
dass du technisch
sauber arbeitest.
DIE STANGE
NICHT BIS ZUM
HALSANSATZ
HINUNTER
SINKEN LASSEN.
6
SEITHEBEN
Sätze: 4 WH: 15
In jeder Hand seitlich
am Körper eine
Kurzhantel halten.
Die Arme dann um
90 Grad seitlich nach
oben führen, sodass
sie parallel zum Boden
laufen. Dabei die
Handgelenke drehen,
sodass die kleinen
Finger in der oberen
Position weiter oben
sind als die Daumen.
mensfitness.de/JULI 2014/137

Oberkörpertraining
1
KURZHANTEL-
FLY
Sätze: 4 WH: 8–12
Den Rücken fest auf
die Flachbank auflegen
und in jede Hand eine
Kurzhantel nehmen.
Die Gewichte über
dem Brustkorb nach
oben befördern, dann
langsam die Arme
auseinandernehmen.
Hierbei die Ellbogen
gebeugt halten. Auf
die Art fortfahren, bis
in der Brustmuskulatur
eine Dehnung spürbar
wird. Die Position
dann drei Sekunden
lang halten. Die Arme
anschließend erneut
zusammenführen,
als wolltest du
jemanden umarmen.
Die Position drei
Sekunden lang halten.
Tag II
2
BANK-
DRÜCKEN
AUF DER
SCHRÄGBANK
Sätze: 4 WH: 6–8
Geh auf der
Schrägbank in Position.
Die Stange im etwas
mehr schulterbreiten
Griff in die Hände
nehmen, den Rücken
wölben und das
Gewicht aus der
Halterung nehmen. Die
Hantel zum oberen Teil
des Brustkorbs führen
und dann die Füße
zum Hochdrücken des
Gewichts fest in den
Boden stemmen.
3
DIP
Sätze: 4 WH: so viele wie
möglich
An den Parallelstangen
in die Stützposition
kommen. Dann den
Körper sinken lassen,
sodass die Oberarme
parallel zum Boden
laufen. Anschließend
wieder nach oben in
die Ausgangsposition
kommen.
4
BANKDRÜCKEN
IM ENGEN
GRIFF
Sätze: 4 WH: 8–12
Die Hände so an
die Stange setzen,
dass die Zeigefinger
die Innenkante des
geriffelten Teils berühren.
Den Rücken wölben
und die Stange aus der
Halterung nehmen.
Das Gewicht dann zum
Brustbein sinken lassen.
Dabei die Ellbogen
seitlich um etwa 45 Grad
herausnehmen. Wenn
die Stange den Körper
berührt, die Füße fest
in den Boden stemmen
und das Gewicht wieder
nach oben drücken.
5
TRIZEPS-
STRECKEN
Sätze: 4 WH: 15
Am oberen Seilzug
einer Kabelmaschine
eine Stange
befestigen und diese
in die schulterbreit
voneinander entfernten
Hände nehmen. Die
Oberarme eng an den
Körperseiten behalten
und die Ellbogen
strecken, um die
Stange nach unten zu
drücken. Wieder nach
oben zurückkehren,
sodass die Ellbogen
um 90 Grad gebeugt
sind. Dann die nächste
Wiederholung einleiten.
6
AUFRECHTES
LANGHANTEL-
RUDERN IM
UNTERGRIFF
Sätze: 5 WH: 8
Die Hände mit nach oben
weisenden Handflächen
schulterbreit voneinander
entfernt an die Stange
setzen. Jetzt die Ellbogen
langsam nach hinten
ziehen, um die Stange
auf die Art an der
Körpervorderseite nach
oben zu befördern, bis
die Ellbogen um 90
Grad oder etwas stärker
gebeugt sind. Genau auf
die Form achten und die
Bewegung kontrollieren.
138/JULI 2014/mensfitness.de

Bauchmuskelzyklus
Ruck,
zuck,
Sixpack!
Mit drei Übungen
zu je zehn Minuten
im Turbogang zum
Waschbrettbauch
■ Neben einem Speiseplan,
der ausschließlich aus
Pizza und Bier besteht,
ist der schlimmste Fehler
beim Sixpack-Training die
Wiederholung der ewig
gleichen Übungsabfolge.
Crunches, Sit-ups und
Unterarmstütz – alles schön
und gut. Doch es gibt noch
andere Hilfsmittel, um
den Sixpack zu stählen.
Außerdem bist du uns
sicher nicht böse, wenn du
einmal keinen Unterarmstütz
trainieren musst. Die gute
Nachricht: Durch neue
Bauchmuskelübungen wird
das Training nicht unbedingt
länger. Wir wollen dir zeigen,
wie du innerhalb kürzerer Zeit
für mehr Vielfalt im Workout
sorgst.
Text Bryan Krahn, C.S.C.S.
140/JULI 2014/mensfitness.de

Zyklus 1
SO FUNKTIONIERT'S
Der Core umfasst unter
anderem die tief liegende
Halte- und Stützmuskulatur
der Bauchmuskeln sowie
des unteren Rückens. Es
handelt sich dabei um ein
komplexes Gebilde. Neben
der Vorwärtsbeugung des
Rumpfes wie etwa beim
Sit-up dient die Muskulatur
auch der Streckung der
Wirbelsäule sowie der Drehung
des Oberkörpers und der
Hüfte. Auch die Stabilisierung
des Körpers übernimmt die
Core-Muskulatur. Wenn du
nicht all diese Funktionen des
Core trainierst, wirst du keine
vollständige Entwicklung der
Muskulatur erreichen.
Um dir den Weg zu einem
möglichst starken und am
ausdefinierten Core zu ebnen,
haben wir drei Zyklen zu je drei
Übungen zusammengestellt.
Diese beanspruchen die
Stützmuskulatur aus allen
Angriffswinkeln heraus. Die
Übungen absolvierst du ohne
Zwischenpausen. So steigt die
Herzfrequenz, während der
Fettabbau beschleunigt wird.
Schließlich kannst du deine
Bauchmuskeln nicht sehen,
wenn sie mit einer Fettschicht
überzogen sind. Schließ diese
Zyklen einfach ans Ende deiner
gewohnten Workouts an.
ANLEITUNG
Absolviere am Ende
eines Workouts einen
der drei Zyklen 1, 2 oder
3. (Verwende jeden
Tag einen anderen
Zyklus.) Hierzu von
jeder Übung jeweils
einen Satz durchführen
und nach dem letzten
Satz eine einminütige
Pause einlegen. Dann
den Durchlauf erneut
wiederholen. Nach
zwei Wochen die Zahl
der Zyklen erhöhen.
So stehen drei Zyklen
in Woche 3 an, vier in
Woche 4 und fünf in
Woche 5.
1
KNIEHEBEN AN
DER STANGE
WH: 8–12 Pause: 0 Sek.
Mit nach vorne oder
zueinander weisenden
Handflächen an die
Klimmzugstange
gehen (je nachdem,
was angenehmer ist).
Die Bauchmuskeln
anspannen und
die Beine hoch zur
Stange führen. Bring
die Beine explosiv
nach oben – so, als
wolltest du einen Tritt
zur Stange ausführen.
Im Anschluss die
Beine kontrolliert
wieder absenken.
2
BAUCHMUSKEL-
ROLLEN
WH: 8–15 Pause: 0 Sek.
Geh auf die Knie
und halte einen
Bauchmuskelroller vor
dir am Boden an den
Griffen fest. Der Roller
sollte sich direkt unter
den Schultern befinden.
Jetzt mit angespannter
Bauchmuskulatur den
Roller so weit nach
vorne schieben, dass
du mit der unteren
Rückenmuskulatur
gerade noch die
Kontrolle über den
Körper behältst. Dann
in die Ausgangsposition
zurückkehren.
3
RÜCKEN-
STRECKUNG
WH: 10–12 Pause: 60 Sek.
Auf einer fürs
Rückenstrecken
geeigneten Bank die
Beine fixieren. Die
Oberkante des Polsters
sollte sich unter der
Hüfte befinden. Nun
den Oberkörper
so weit nach vorn
beugen wie möglich,
ohne den Rücken zu
runden. Dann die Hüfte
strecken, bis der Rumpf
wieder gerade ist.
IN DIE
AUSGANGSPOSITION
ZURÜCKKEHREN,
SOBALD DAS GEFÜHL
ENTSTEHT, DASS DIE
BAUCHMUSKELN
IHRE SPANNUNG
VERLIEREN.
Zyklus 2
1
DREHUNG AN
DER T-STANGE
WH: 8–10 (pro Seite)
Pause: 0 Sek.
Das Ende einer
Langhantel in einer
Ecke fixieren. Das
entgegengesetzte
Ende in beide Hände
nehmen und die
Arme strecken. Die
Langhantel dann auf
eine Seite schwingen
und dabei bis auf
Hüfthöhe absenken.
Die Übung auf
der anderen Seite
wiederholen.
mensfitness.de/JULI 2014/141

Bauchmuskelzyklus
2
KÄFER-CRUNCH
WH: 20–30 (pro Seite) Pause:
0 Sek.
Leg dich auf den Rücken
und führe die Hände zu
den Ohren. Jetzt den
Oberkörper anheben
und zu linken Seite
drehen. Das linke Knie
hochziehen, um es mit
dem rechten Ellbogen
zu berühren. Wieder in
die Ausgangsposition
zurückkehren und
die Übung auf der
anderen Seite
wiederholen. Auf die Art
wechselseitig fortfahren.
Achte darauf, das
Bewegungsausmaß nicht
zugunsten schnellerer
Wiederholungen
zu reduzieren.
Zyklus 3
1
GYMNASTIK-
BALLROLLEN
WH: 10–12 Pause: 0 Sek.
Knie dich auf den Boden
und setz die Unterarme
auf einen Gymnastikball,
der sich direkt unter
den Schultern befinden
sollte. Jetzt den Ball
genau wie zuvor mit
dem Bauchmuskelroller
nach vorne bewegen,
bis die Spannung in
der Bauchmuskulatur
verloren geht. Dann
wieder nach hinten
zurückkehren.
3
BRETT
WH: So lange wie möglich
halten Pause: 60 Sek.
In den Liegestütz kommen
und die Unterarme flach
am Boden aufsetzen.
Die Arme etwas nach
vorn schieben, sodass
der Knick im Ellbogen
etwas größer als 90 Grad
ist. Die Bauchmuskeln
anspannen und die
Knie durchstrecken.
In die Spannung im
Quadrizeps hineinspüren.
Die Gesäßmuskulatur
dabei anspannen. Jetzt
in der Vorstellung die
Ellbogen zu den Knien
ziehen, um den Core noch
stärker zu beanspruchen,
ohne jedoch die Arme
wirklich zu bewegen.
Diese Position so lange
wie möglich halten.
2
OBERKÖR-
PERDREHUNG
WH: 8–12 (pro Seite) Pause:
0 Sek.
Mit um 90 Grad
gebeugten Knien auf dem
Boden Platz nehmen
und die Arme vor dem
Körper strecken. Den
Oberkörper etwas nach
hinten lehnen, sodass der
Winkel zwischen Rumpf
und Boden 45 Grad
beträgt. Den Körper dann
so weit wie möglich nach
links und anschließend
nach rechts drehen.
TRAINING
NACH
MASS
Passe den
Schwierigkeitsgrad
dieser
Übungen an
deine individuelle
Erfahrung an.
Du musst die Übungen
des Workouts nicht
genau so durchführen
wie hier geschildert,
damit sie ihre Wirkung
entfalten. Je nach Kraft
im Core und Erfahrung
kannst du einige Abläufe
schwerer oder leichter
gestalten.
BEINHEBEN AN
DER STANGE
LEICHTERE VARIANTE:
Die Knie um 90 Grad
beugen und so weit
hochheben wie möglich.
Ist dir das noch zu hart,
trainiere das Beinheben
auf einer Schrägbank,
die du auf 45 Grad
einstellst.
HÄRTERE VARIANTE:
Trainier mit Gewichten
am Fußgelenk oder
klemm dir einen
Medizinball zwischen
die Füße.
BAUCH-
MUSKEL-
ROLLEN
LEICHTERE VARIANTE:
Geh zum Training an
eine Wand, um einen
Endpunkt für den Roller
zu haben. Wenn die Kraft
zunimmt, kannst du den
Abstand zur Wand
erhöhen.
HÄRTERE VARIANTE:
Komm auf die Zehen
und streck die Beine.
BRETT
LEICHTERE VARIANTE:
Führ die normale
Variante mit um 90 Grad
gebeugten Ellbogen
aus. Kugelhantelfans
nutzen gerne die oben
beschriebene Version.
Sie erfordert eine
höhere Muskelbeteiligung.
Zur Stärkung der
Core-Muskulatur bei
Anfängern reicht aber
die altbewährte
Yoga-Ausführung.
HÄRTERE VARIANTE:
Einen Fuß anheben, um
die Stabilität noch mehr
zu fordern. Beim
nächsten Durchlauf den
anderen Fuß anheben.
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