Knackiger Po – Auswahl einiger Übungen, um den Po zu straffen

Knackiger Po – Auswahl einiger Übungen, um den Po zu straffen
Von Jutta Schuhn
Die Besten Übungen für einen perfekten Po
Wohl jeder – egal ob Mann oder Frau möchte einen wohlgeformtes und
straffes Gesäß.
Viele verbringen Stunden um Stunden mit dem Training für das Gesäß und
versuchen immer wieder neue Übungsvarianten.
Um die effektivsten Übungen endlich heraus zu finden führte Prof. Peter.
Francis, ein erfahrener und bekannter Wissenschaftler der San Diego State
University, eine Untersuchung durch und kristallisierte die 6 effektivsten
Übungen heraus.
Durch Elektromyogram wurde festgestellt wie hart folgende Muskeln bei den Übungen arbeiten:
-- gluteus maximus – großer Gesäßmuskel
ist der größte und äußerste Gesäßmuskel, der der beim Laufen,
Treppensteigen und vor allen Dingen beim Hüftstrecken arbeitet
-- gluteus medius – mittlerer Gesäßmuskel
liegt mehr an der Seite über der Hüfte, hilft das Bein zur Seite zur
heben
-- hamstring – Beinbeuger (Rückseite des Oberschenkels)
-- erector spinae - Rückenstrecker
Wichtig zu wissen ist das Muskeldefinition nicht hauptsächlich vom Kraftzuwachs abhängt. Bei jedem
Kraftzuwachs wächst auch die Masse. Da aber Muskeldefinition von der Masse an Fett die den
Muskel umgibt abhängt, ist nicht nur durch mehr Muskelmasse auch eine bessere Definition. Wenn
man aber etwas von dem Fett verliert, kann man mehr Muskeldefinition sehen.
Zu den untersuchten Übungen gehörten auch Kniebeugen – „Squats“, sowohl in enger (1. Position)
als auch in weiter Beinstellung (2. Position). Wie erwartet wurde festgestellt, dass je tiefer man geht –
desto mehr wird das Gesäß beansprucht. Allerdings ist dann die Belastung für die Knie sehr hoch und
man muss zwischen Nutzen und Gefahr abwägen. Deshalb sollte man bei den Kniebeugen mit dem
Gesäß immer leicht über der Kniehöhe bleiben.
So wurden auch die Squats / Kniebeugen in der Untersuchung ausgeführt.
Nachfolgend die besten Gesäßübungen in der Reihenfolge der in der Untersuchung erzielten
Ergebnisse.
1. Einbeinige Squats
Durch das Stehen auf einem Bein muss man das gesamte Körpergewicht mit
der einen Seite hoch drücken:
Auf einem Bein stehend, das andere Bein nach vorne gestreckt, zur
Unterstützung des Gleichgewichts evt. die Arme zur Seite ausgestreckt
Jetzt das Standbein beugen, versuchen Sie aber dabei das Knie nicht zu weit
vor zu schieben, und dann wieder nach oben drücken.
Um das Knie etwas mehr zu entlasten und es vom Gleichgewicht her etwas
einfacher zu machen kann man die einbeinigen Squats auch mit einer
Fußspitze aufgesetzt durchführen. Beim Tiefgehen dann das Gesäß nach
hinten schieben.
Bei den einbeinigen Squats wird auch, im Gegensatz zu den meisten
anderen Übungen, der mittlere Gesäßmuskel stark beansprucht. Dies liegt
sich daran das durch das „Einbeinige“ der mittlere Gesäßmuskel das
Abknicken der Hüfte verhindern muss.

2. Kickbacks im tiefen Vierfüßlerstand:
Hierbei auf die Ellenbogen und die Knie abstützen. Dabei sollten
die Ellenbogen unter der Schulter und die Knie unter der Hüfte
sein. Den Kopf evt. ganz locker auf den zusammengelegten
Händen ablegen. Den Rücken gerade halten und jetzt ein Bein
gebeugt Richtung Decke anheben. Dabei das Knie max. bis
Gesäßhöhe anheben. Dann das Bein wieder absenken.
3. Ausfallschritt:
Hierbei machen wir einen Schritt nach vorne und beugen dabei beide
Knie, wobei das vordere Knie unbedingt über der Ferse stehen sollte.
Optimalerweise so tief gehen bis der vordere Oberschenkel parallel
zum Boden ist.
Dann wieder nach hinten drücken, wobei die Ferse als letztes den
Boden verlässt, also von der Ferse aus wegdrücken.
4. Deep Squats / Squats mit Langhantel:
gemacht werden können)
Die Füße Hüftbreit auseinander stellen, die Langhantel auf der
Schulterrückseite aufgelegt. (Gewicht sollte so gewählt werden das
gut 8-12 Wiederholungen.
Den Oberkörper soweit es geht aufrecht halten und die Beine beugen.
Auch hier wieder nur so tief gehen das das Gesäß max. in Kniehöhe
ist. Dann langsam wieder hochdrücken und Gesäßmuskulatur
anspannen:
5. Stepping:
Für diese Übung brauchen wir einen Step der etwas so hoch , das bei
aufgesetztem Fuß der Kniewinkel etwas kleiner ls 90° ist.
Jetzt mit dem rechten Fuß auf den Step steigen (wichtig das die
ganze Fußsohle auf dem Step ist), dann folgt das linke Bein nach
oben. Danach mit dem rechten Bein wieder runter, das linke folgt.
6. Brücke:
Ausgangsposition für diese Übung ist die Rückenlage, die Füße
etwa Hüftbreit am Boden aufgestellt. Die Arme am Besten unter
den Kopf legen.
Als Bewegungsausführung heben wir jetzt, durch anspannen des
Gesäßes, das Gesäß und den unteren Rücken vom Boden weg.
Danach wieder absenken.
Mit freundlicher Unterstützung von Fitpro Germany - dem Fachmagazin für
Fitness Professionals Ausgabe 03/05.