Knackiger Po – Auswahl einiger Übungen, um den Po zu straffen
Knackiger Po – Auswahl einiger Übungen, um den Po zu straffen
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<strong>Knackiger</strong> <strong>Po</strong> <strong>–</strong> <strong>Auswahl</strong> <strong>einiger</strong> <strong>Übungen</strong>, <strong>um</strong> <strong>den</strong> <strong>Po</strong> <strong>zu</strong> <strong>straffen</strong><br />
Von Jutta Schuhn<br />
Die Besten <strong>Übungen</strong> für einen perfekten <strong>Po</strong><br />
Wohl jeder <strong>–</strong> egal ob Mann oder Frau möchte einen wohlgeformtes und<br />
straffes Gesäß.<br />
Viele verbringen Stun<strong>den</strong> <strong>um</strong> Stun<strong>den</strong> mit dem Training für das Gesäß und<br />
versuchen immer wieder neue Übungsvarianten.<br />
Um die effektivsten <strong>Übungen</strong> endlich heraus <strong>zu</strong> fin<strong>den</strong> führte Prof. Peter.<br />
Francis, ein erfahrener und bekannter Wissenschaftler der San Diego State<br />
University, eine Untersuchung durch und kristallisierte die 6 effektivsten<br />
<strong>Übungen</strong> heraus.<br />
Durch Elektromyogram wurde festgestellt wie hart folgende Muskeln bei <strong>den</strong> <strong>Übungen</strong> arbeiten:<br />
-- gluteus maximus <strong>–</strong> großer Gesäßmuskel<br />
ist der größte und äußerste Gesäßmuskel, der der beim Laufen,<br />
Treppensteigen und vor allen Dingen beim Hüftstrecken arbeitet<br />
-- gluteus medius <strong>–</strong> mittlerer Gesäßmuskel<br />
liegt mehr an der Seite über der Hüfte, hilft das Bein <strong>zu</strong>r Seite <strong>zu</strong>r<br />
heben<br />
-- hamstring <strong>–</strong> Beinbeuger (Rückseite des Oberschenkels)<br />
-- erector spinae - Rückenstrecker<br />
Wichtig <strong>zu</strong> wissen ist das Muskeldefinition nicht hauptsächlich vom Kraft<strong>zu</strong>wachs abhängt. Bei jedem<br />
Kraft<strong>zu</strong>wachs wächst auch die Masse. Da aber Muskeldefinition von der Masse an Fett die <strong>den</strong><br />
Muskel <strong>um</strong>gibt abhängt, ist nicht nur durch mehr Muskelmasse auch eine bessere Definition. Wenn<br />
man aber etwas von dem Fett verliert, kann man mehr Muskeldefinition sehen.<br />
Zu <strong>den</strong> untersuchten <strong>Übungen</strong> gehörten auch Kniebeugen <strong>–</strong> „Squats“, sowohl in enger (1. <strong>Po</strong>sition)<br />
als auch in weiter Beinstellung (2. <strong>Po</strong>sition). Wie erwartet wurde festgestellt, dass je tiefer man geht <strong>–</strong><br />
desto mehr wird das Gesäß beansprucht. Allerdings ist dann die Belastung für die Knie sehr hoch und<br />
man muss zwischen Nutzen und Gefahr abwägen. Deshalb sollte man bei <strong>den</strong> Kniebeugen mit dem<br />
Gesäß immer leicht über der Kniehöhe bleiben.<br />
So wur<strong>den</strong> auch die Squats / Kniebeugen in der Untersuchung ausgeführt.<br />
Nachfolgend die besten Gesäßübungen in der Reihenfolge der in der Untersuchung erzielten<br />
Ergebnisse.<br />
1. Einbeinige Squats<br />
Durch das Stehen auf einem Bein muss man das gesamte Körpergewicht mit<br />
der einen Seite hoch drücken:<br />
Auf einem Bein stehend, das andere Bein nach vorne gestreckt, <strong>zu</strong>r<br />
Unterstüt<strong>zu</strong>ng des Gleichgewichts evt. die Arme <strong>zu</strong>r Seite ausgestreckt<br />
Jetzt das Standbein beugen, versuchen Sie aber dabei das Knie nicht <strong>zu</strong> weit<br />
vor <strong>zu</strong> schieben, und dann wieder nach oben drücken.<br />
Um das Knie etwas mehr <strong>zu</strong> entlasten und es vom Gleichgewicht her etwas<br />
einfacher <strong>zu</strong> machen kann man die einbeinigen Squats auch mit einer<br />
Fußspitze aufgesetzt durchführen. Beim Tiefgehen dann das Gesäß nach<br />
hinten schieben.<br />
Bei <strong>den</strong> einbeinigen Squats wird auch, im Gegensatz <strong>zu</strong> <strong>den</strong> meisten<br />
anderen <strong>Übungen</strong>, der mittlere Gesäßmuskel stark beansprucht. Dies liegt<br />
sich daran das durch das „Einbeinige“ der mittlere Gesäßmuskel das<br />
Abknicken der Hüfte verhindern muss.
2. Kickbacks im tiefen Vierfüßlerstand:<br />
Hierbei auf die Ellenbogen und die Knie abstützen. Dabei sollten<br />
die Ellenbogen unter der Schulter und die Knie unter der Hüfte<br />
sein. Den Kopf evt. ganz locker auf <strong>den</strong> <strong>zu</strong>sammengelegten<br />
Hän<strong>den</strong> ablegen. Den Rücken gerade halten und jetzt ein Bein<br />
gebeugt Richtung Decke anheben. Dabei das Knie max. bis<br />
Gesäßhöhe anheben. Dann das Bein wieder absenken.<br />
3. Ausfallschritt:<br />
Hierbei machen wir einen Schritt nach vorne und beugen dabei beide<br />
Knie, wobei das vordere Knie unbedingt über der Ferse stehen sollte.<br />
Optimalerweise so tief gehen bis der vordere Oberschenkel parallel<br />
z<strong>um</strong> Bo<strong>den</strong> ist.<br />
Dann wieder nach hinten drücken, wobei die Ferse als letztes <strong>den</strong><br />
Bo<strong>den</strong> verlässt, also von der Ferse aus wegdrücken.<br />
4. Deep Squats / Squats mit Langhantel:<br />
gemacht wer<strong>den</strong> können)<br />
Die Füße Hüftbreit auseinander stellen, die Langhantel auf der<br />
Schulterrückseite aufgelegt. (Gewicht sollte so gewählt wer<strong>den</strong> das<br />
gut 8-12 Wiederholungen.<br />
Den Oberkörper soweit es geht aufrecht halten und die Beine beugen.<br />
Auch hier wieder nur so tief gehen das das Gesäß max. in Kniehöhe<br />
ist. Dann langsam wieder hochdrücken und Gesäßmuskulatur<br />
anspannen:<br />
5. Stepping:<br />
Für diese Übung brauchen wir einen Step der etwas so hoch , das bei<br />
aufgesetztem Fuß der Kniewinkel etwas kleiner ls 90° ist.<br />
Jetzt mit dem rechten Fuß auf <strong>den</strong> Step steigen (wichtig das die<br />
ganze Fußsohle auf dem Step ist), dann folgt das linke Bein nach<br />
oben. Danach mit dem rechten Bein wieder runter, das linke folgt.<br />
6. Brücke:<br />
Ausgangsposition für diese Übung ist die Rückenlage, die Füße<br />
etwa Hüftbreit am Bo<strong>den</strong> aufgestellt. Die Arme am Besten unter<br />
<strong>den</strong> Kopf legen.<br />
Als Bewegungsausführung heben wir jetzt, durch anspannen des<br />
Gesäßes, das Gesäß und <strong>den</strong> unteren Rücken vom Bo<strong>den</strong> weg.<br />
Danach wieder absenken.<br />
Mit freundlicher Unterstüt<strong>zu</strong>ng von Fitpro Germany - dem Fachmagazin für<br />
Fitness Professionals Ausgabe 03/05.