Progressive Muskelentspannung - PFIFF

Lehrstuhl für Industrial Sales Engineering
Professor Dr. phil. Joachim Zülch
Progressive Muskelentspannung (PMR)

Lehrstuhl für Industrial Sales Engineering
Professor Dr. phil. Joachim Zülch
Agenda
Welche Erfahrungen haben Sie bislang mit
Möglichkeiten der Entspannung gemacht?
Progressive Muskelentspannung: Was ist das?
Das Grundprinzip
Der erste Versuch: „Trockenübung“

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Professor Dr. phil. Joachim Zülch
Welche Erfahrungen haben Sie mit
Entspannung gemacht?
Wann, wo und wie gelingt es Ihnen, sich zu
entspannen?
Womit, wodurch oder wobei entspannen Sie
sich?
Woran merken Sie, dass Sie entspannt sind?
Wie fühlt sich Entspannung bei Ihnen an?

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Professor Dr. phil. Joachim Zülch
Progressive Muskelentspannung
(PMR): Was ist das?
Wissenschaftlich erprobte Methode der
Selbstentspannung
Vorteile:
Man kommt – langfristig – ohne äußere Hilfsmittel aus
Sie ist universell einsetzbar
Sie hat keine unerwünschten Nebenwirkungen
Sie ist relativ leicht und schnell erlernbar

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Professor Dr. phil. Joachim Zülch
Progressive Muskelentspannung
(PMR): Was ist das?
Körperliches Entspannen und gedankliches
Abschalten sind grundlegende
Bewältigungsmöglichkeiten gegenüber Belastungen
Jeder Mensch verfügt über diese Fähigkeit, sie ist
trainierbar
Welche Bedingungen sind für erfolgreiche
Entspannung förderlich?
Ruhiger Raum
Angenehme Körperposition
Kein innerer Leistungsdruck

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Professor Dr. phil. Joachim Zülch
Progressive Muskelentspannung
(PMR): Was ist das?
Über eine systematische Kontrolle über einzelne
Muskelpartien wird ein körperlich-geistiger
Entspannungszustand erreicht
Man lernt,
körperlich zu entspannen und
gleichzeitig gedanklich abzuschalten
Belastungsbewältigung
Voraussetzung: tägliches Üben
(mind. 1x am Tag!)

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Professor Dr. phil. Joachim Zülch
Progressive Muskelentspannung
(PMR): Was ist das?
Warum „progressiv“?
1. Entspannung von Muskeln wird immer tiefer
2. Jede Muskelgruppe wird nacheinander entspannt. Mit
jeder neuen Muskelgruppe werden gleichzeitig auch die
Körperteile entspannt, mit denen bereits geübt wurde
3. Im Laufe des Trainings stellt sich eine
gewohnheitsmäßige Entspannung ein

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Progressive Muskelentspannung
(PMR): Was ist das?
Entwickler: Edmund Jacobson (1885-1976)
Angespannte Menschen verbrauchen zuviel Energie
Spannung = Verkürzung von Muskelfasern
Entspannung = Verlängerung von Muskelfasern,
Aussetzen von Muskelkontraktionen
Entspannung im Sinne der PMR ≠ TV schauen, Fußball
spielen
Entspannung kann nie anstrengend sein
Wir verbrauchen unsere persönliche Energie, indem wir
unsere Muskeln anspannen

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Progressive Muskelentspannung
(PMR): Was ist das?
Beseitigung der „Restspannung“ als wichtiger Bestandteil
kann nur allmählich abgebaut werden
Anspannung wahrnehmen lernen
Beste Position für Beginner: Rückenlage
Entspannung ist grundsätzlich in jeder Körperhaltung
möglich
Nach regelmäßigem Üben: Körperteile müssen nicht
bewegt werden, um sich zu entspannen

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Progressive Muskelentspannung
(PMR): Was ist das?
Die PMR führt dazu,
die Auswirkungen lang andauernder Belastungen
auszugleichen,
sich zu erholen und
die Aufregung/Anspannung in akuten
Belastungsmomenten zu kontrollieren.

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Professor Dr. phil. Joachim Zülch
Das Grundprinzip
Aufmerksamkeit auf die jeweilige Körperregion lenken
Muskeln anspannen
Spannung kurz halten (ca. 5-10 s) halten (dabei
weiteratmen)
Mit dem Ausatmen Spannung lösen und entspannen
(45-60s)
Quelle:
Kaluza, G. (2005). Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung.
Heidelberg: Springer.