Paintball Bewegungs-Guide* - PBportal.de

Paintball Bewegungs-Guide*
Teil 1: Allgemeines Aufwärmtraining
Teil 2: Lauf- und Konditionstraining
Teil 3: folgt...
Autor und Copyright:
Steve_B
ICQ: 140091433
MSN: Steve_B@hotmail.de
*Erste vollständig zusammengestellte und vom Autor genehmigte Version 06/2007 by metubln
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Vorwort
Dieser Guide soll keine persönliche Kritik an den Trainingseinheiten bestimmter Leute sein,
sondern vielmehr ein Denkanstoß, um in Zukunft einiges besser und gesünder für die Spieler zu
gestalten.
Denkt bitte daran, dass ich euch hiermit nicht bevormunden möchte oder ähnliches, sondern
vielmehr im Sinn habe eure, und die Gesundheit eurer Spieler zu schützen und, dass dies hier (ins
Besondere die Sache mit dem Puls) nur Richtwerte sind! Macht nichts wo euer Körper bei streikt!
Wenn etwas weh tut, hört auf damit (nicht unbedingt bei jedem ziepen)! Das ist dann die Falsche
stelle für männlichen Stolz oder weiblichen Ehrgeiz! Dann geht lieber zum Arzt und fragt um Rat.
Ich kann nämlich keine ärztliche Beratung ersetzen und das will ich auch nicht! Ebenfalls sind das
hier nur Ideen, die durch Fachliteratur vertieft werden könnten und vll. auch sollten.
Jedem ist schließlich selbst überlassen wie viel er hieraus ziehen möchte. Jeder Trainer baut sein
Training anders auf und hat seinen eigenen Stil. Ich mache es so wie unten beschrieben, aber was
für mich gilt muss für euch nicht unbedingt Gold sein! Schließlich habe ich eine Zeit lang selber
Leistungssport betrieben und mein Belastungspuls liegt heute während eines Konditionslauf bei
knapp 120! Beim Schnellkrafttraining trainiere ich auf ca. 185 Puls, und somit muss mein Training
nicht unbedingt für euch passen.
Disclaimer
Der Autor übernimmt keine Gewährleistung für die Echtheit, Aktualität, Korrektheit,
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mehr oder nicht vollständig entsprechen sollten, bleiben die übrigen Teile des Dokumentes in ihrem
Inhalt und ihrer Gültigkeit davon unberührt.
In soweit viele Grüße
Der Steve
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Inhaltsverzeichnis
1 Aufwärmen....................................................................................................................................... 4
1.1 Grundfragestellung................................................................................................................... 4
1.2 Beispiele zum Aufwärmtraining...............................................................................................4
1.3 Voraussicht............................................................................................................................... 4
1.4 Dehnen......................................................................................................................................5
1.4.1 Zweck der Dehnung........................................................................................................... 5
1.4.2 Arten/Unarten bei der Dehnung, Beispiele für Dehnübungen...........................................5
1.5 Dynamische Beweglichkeit...................................................................................................... 6
1.5.1 Steigerungsläufe.................................................................................................................6
1.5.2 Sprints................................................................................................................................ 6
1.5.3 Koordinationsübungen....................................................................................................... 6
1.6 Individuelle Vorbereitung.........................................................................................................6
2 Lauftraining...................................................................................................................................... 7
2.1 Grundfragestellung................................................................................................................... 7
2.2 Aufbau eines Lauftrainings.......................................................................................................7
2.3 Voraussicht............................................................................................................................... 7
2.4 Lauftraining.............................................................................................................................. 8
2.4.1 Zweck des Lauftrainings....................................................................................................8
2.4.2 Aerob contra Anaerob?! Was ist das Überhaupt? Und wofür nutze ich was?...................8
2.4.3 Beispiele für Lauftrainings.................................................................................................9
2.5 Individuelle Trainings.............................................................................................................10
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1 Aufwärmen
1.1 Grundfragestellung
Wozu dient Aufwärmen? Was bringt mir und meinem Team ein sauberes Aufwärmen?
Die Antworten sind denkbar einfach. Aufwärmen dient vornehmlich vier größeren Zwecken:
1. Verbesserung der allgemeinen organischen Leistungsbereitschaft
2. Verbesserung der koordinativen Leistungsbereitschaft
3. Verbesserung der psychischen Leistungsbereitschaft
4. Verletzungsvorsorge
Damit wäre die Frage was einem Team ein sauberes Aufwärmen vor dem Training bringt eigentlich
schon mit beantwortet, denn die Verletzungsvorsorge ist wohl mit das wichtigste Thema was ein
gut strukturiertes Team präventiv betreiben kann. Denn nichts ist ärgerlicher als der mehrwöchige
Ausfall eines wichtigen Spielers durch eine Verletzung im Training.
1.2 Beispiele zum Aufwärmtraining
Einlaufen (ca. 10 Minuten):
Alle Laufarten jedoch wenig belastende gymnastische Übungen!
Dehnen (ca. 5 bis maximal 10 Minuten):
Leichtes Stretching mit Haltephasen von maximal 10 Sekunden! KEIN WIPPEN, Kein
Schmerzdehnen! Ausschließlich kurzes Andehnen (Ich werde im Folgenden auf das Dehnen zurück
kommen).
Dynamische Beweglichkeit (ca. 5 Minuten):
Steigerungsläufe, Sprints, Koordinationsübungen (Hopserlauf [seitlich, rückwärts, vorwärts],
Sidesteps [locker und aufrecht, tief und angespannt], Zehenspitzenlauf, Fersenlauf, Anfersen usw.)
der Kreativität sind bei der Koordination keine Grenzen gesetzt. Alles was das Gehirn beim laufen
fordert ist geeignet!
Individuelle Vorbereitung (ca. 5 Minuten):
Jeder Sportler soll zu diesem Zeitpunkt noch einmal „in sich gehen“ und die Übungen (Stretching,
kurze Sprints, Entspannung) die Ihm seiner Meinung nach am meisten bringen durchführen.
1.3 Voraussicht
Wer nach diesen Aufwärmübungen aus der „Puste“ ist oder meint er wäre vollkommen erledigt
sollte sich einmal überlegen ob er nicht vielleicht etwas an seiner Grundkondition arbeiten sollte.
Dieses Aufwärmtraining ist nur eine abgespeckte Version eines Feldhockey-Leistungs-
Aufwärmtrainings. (Grundsätzlich setzen wir Trainer dafür mindesten 45 Minuten an.)
Anschließend wird teilweise eine erweiterte Athletikeinheit eingeschoben.
Aus vorgenannten Gründen, und zur Steigerung der allgemeinen Belastungsgrenze sollte in
fortschreitendem Trainingsalltag bzw. mit der größer werdenden Trainingsperiode auch das
Aufwärmtraining um eine Belastungseinheit erweitert werden um zum einen eine Kontrolle über
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den eigenen Leistungsstand zu bekommen und zum anderen die Grundkondition auch hiermit
weiter zu pushen.
1.4 Dehnen
1.4.1 Zweck der Dehnung
Das Dehnen an sich kann zwei verschiedene Intentionen haben:
1. Vorbereiten der Muskulatur, der Sehnen, des Knorpels etc. auf baldige Belastung
2. Ausdehnen der Muskulatur zur Verbesserung des Abtransportes von
Stoffwechselprodukten (Vorbeugen des Muskelkaters) und Verlängerung des Muskels an
sich um eine verbesserte Leistungsfähigkeit beim nächsten Training zu bewirken.
1.4.2 Arten/Unarten bei der Dehnung, Beispiele für Dehnübungen
Grundsätzliches:
Bei allen folgenden Dehnübungen ist es wichtig, dass die Rumpfmuskulatur (Bauch, Po, Rücken)
angespannt wird, damit die Dehnung den bestmöglichen Effekt hat!
Die Dehnung bei Aufwärmen wird nur maximal 10 Sekunden gehalten, sonst verschwindet der
Effekt der durch das warmlaufen erzeugt wurde wieder im nichts! Also merke: Nur kurz andehnen!
Dehnübungsbeispiele:
Brustmuskulatur Nackenmuskulatur Hüftbeuger Wadenmuskulatur
Hinterer Oberschenkel Innerer Oberschenkel vorderer Oberschenkel*
*(Wichtig: Den Fuß am Fußgelenk fassen, und nicht an den Zehen oder dem Spann!!! Beine
parallel und Oberkörper aufrecht! Hüfte vorschieben und Po anspannen! Abstützen ist keine
Schande! Sollen die Anderen doch wackeln und rumhüpfen.)
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1.5 Dynamische Beweglichkeit
Im Folgenden gebe ich euch eine Sammlung von Dynamikübungen an die Hand. Die eingangs
erwähnte Maximalzeit für diesen Aufwärmabschnitt sollte eingehalten werden, so dass nur ein paar
Übungen genutzt werden können pro Aufwärmeinheit (Natürlich kann man nach dem Aufwärmen
einige Dynamikübungen noch anschließen). Bringt Abwechslung ins Training, auch beim
Aufwärmen, sonst wird’s schnell öde! Kleine Wettkämpfe sollen wunder wirken! ;-)
1.5.1 Steigerungsläufe
Steigerungsläufe erhöhen die Geschwindigkeitsausdauer und senken auf längere Zeit gesehen den
Belastungspuls und die Stoßatmung.
Steigerungsbeispiele:
1. von 0 auf 80% Endgeschwindigkeit steigern
2. von 10% auf 90% steigern
3. von 50% auf 100% steigern
4. von 0% auf 100% steigern
1.5.2 Sprints
Sprints sind im Paintballsport besonders wichtig. Man denke alleine an den Breakout oder den
Deckungswechsel. PB spezifisch ist also das Training von sehr kurzen, aber schnellen Sprints.
Notwendig ist also eine Steigerung der Explosivität und Beschleunigung.
Hierfür dann also:
● Kurze Sprints à 10 m oder
● 20 m, jeweils aus dem Stand bzw. angespannter Grundhaltung.
Wichtig ist das der Sprint bis zum Ende durchgezogen wird. In späteren Trainingseinheiten kann
gezielt die Beschleunigung trainiert werden, was aber für das Aufwärmen zu weit führt.
1.5.3 Koordinationsübungen
Hopserlauf [seitlich, rückwärts, vorwärts], Sidesteps [locker und aufrecht, tief und angespannt],
Zehenspitzenlauf, Fersenlauf, Anfersen usw. Der Kreativität sind bei der Koordination keine
Grenzen gesetzt. Alles was das Gehirn beim laufen fordert ist geeignet!
1.6 Individuelle Vorbereitung
Wie bereits oben beschrieben soll sich in dieser Phase der Spieler sein Aufwärmprogramm selber
gestalten. Jedoch sollte darauf geachtete werden, dass zum Ende der Phase hin nochmals die
Muskulatur des gesamten Teams mit 1-2 kurzen Sprints aktiviert wird. Ansonsten kann der Spieler
in dieser Phase frei bestimmen, und tun was er/sie möchte.
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2 Lauftraining
2.1 Grundfragestellung
Wozu dient das Lauftraining? Was bringt mir und meinem Team ein individuelles Lauftraining?
Auch diesmal ist es recht simpel diese Grundfragen zu beantworten. Lauftraining dient ebenso wie
ein gutes und richtiges Aufwärmen vier größeren Zwecken (Nebeneffekte werden hier
vernachlässigt; Psychologische Aspekte hier ebenso außer Acht gelassen):
1. Verbesserung der allgemeinen Lauf- und Langstreckenkondition
2. Erhöhung der Grundkondition
3. Erhöhung der Explosivität (bei speziellem Training)
4. Verbesserung der „Overall Performance“
(Mit „Overall Performance“ ist die generelle muskuläre Leistung eines Sportlers gemeint, da
ein Lauftraining auch Muskelgruppen außerhalb der Beine trainiert und anspricht.)
Auch hier ist die Frage nach der Sinn eines Lauftrainings bereits mitbeantwortet. Mit speziellem
Lauftraining können sehr simpel die gewünschten Ziele trainiert werden (Explosivität,
Langstreckenkondition, Grundkondition etc.).
2.2 Aufbau eines Lauftrainings
Aufwärmen (25-30 Minuten):
Etwas sehr wichtiges was vor Lauftrainingseinheiten oft vergessen wird! Es sollte eine
Grunderwärmung durchgeführt werden, damit der Körperkern und die Muskulatur durchweg
bewegungsbereit sind! Sonst besteht das Risiko langwieriger Muskelverletzungen (schaut euch dazu
bitte meinen „Aufwärm Guide“ an).
Lauftraining (mindestens 35 Minuten, maximal 1,5 Stunden):
An alle Coaches: Hart trainieren ist schön und gut! Das man sich quälen muss um seine Leistung zu
steigern stimmt auch! Aber bitte nicht überbelasten!!! 1,5 Stunden Training müssen reichen! In
dieser Zeitspanne kann individuell trainiert werden. Je nachdem welches Ziel das Team/der Spieler
für dieses Lauftraining hat.
Cooldown mit Abdehnen (mindesten 15 Minuten):
Anschließend an das Lauftraining ist es von größter Wichtigkeit das die Muskulatur langsam
abkühlt und nicht abrupt aus dem Trainingsprozess genommen wird. Dies hat den Vorteil das sich
das Training besser festigt, einem Muskelkater vorgebeugt wird und der Muskel besser durchblutet
wird, was eine weitere Leistungssteigerung zur Folge haben KANN.
2.3 Voraussicht
Um es direkt zu sagen: Nicht jeder ist als Sprinter geboren, aber jeder kann ein Langstreckenathlet
werden! Davon ist sehr viel persönliche Veranlagung und ein großer Teil davon wird durch die
Bewegung, die man in den ersten kindlichen Jahren und Sensibilitätsphasen hat bestimmt. Merke:
Man kann einen Teil (ca. 15-20 %) der Sprinterqualität trainieren aber Explosivität bekommt man
sprichwörtlich mit in die Wiege gelegt. Deshalb lasst euch nicht entmutigen sondern trainiert weiter
die Qualitäten, die ihr habt!
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Aber Kondition und „Langstreckenpuste“ kann jeder Trainieren. Ich möchte fast wetten, dass ein
jeder von uns bei richtigem Training innerhalb von 3-5 Monaten einen Weltklassesprinter auf 12
km schlagen kann! Also Trainiert sowohl Sprinten, als auch Kondition, um beim Breakout schnell
in die Covers zu kommen, die Stellung wechseln zu können und dabei noch in der letzten Minute
des hart umkämpften x-Ball Spiels die puste zu haben die man braucht um dem Gegner weglaufen
zu können!
2.4 Lauftraining
2.4.1 Zweck des Lauftrainings
Obwohl ich es oben bereits mehrfach erläutert habe, hier noch mal zum Mitschreiben: Lauftraining
hat vier größere Intentionen:
1. Training der „Overall-Performance“
2. Training der Grundkondition
3. Training der Lauf- und Langstreckenkondition
4. Erhöhen der Schnellkraftleistung bei Kurzbelastungen (Explosivität)
2.4.2 Aerob contra Anaerob?! Was ist das Überhaupt? Und wofür nutze ich
was?
Um ein Lauftraining effektiv durchzuführen und genau das zu trainieren was wir auch trainieren
wollen, ist es nötig euch auch über Pulsbereiche und Luftverbrauch zu informieren
(Sauerstoffzufuhr; nicht HP im Blut *grins*).
Jeder Mensch hat biologisch gesehen zwei größere Pulsbereiche. Nehmt das bitte jetzt mal so hin.
Es gibt zwar noch mehr Bereiche aber wir beschränken uns auf diese zwei zur Vereinfachung und
da die restlichen für euch nicht die Bedeutung haben.
Aerob contra Anaerob?! Nun ein weites Thema… aber wichtig! Klären wir erstmal den
Hintergrund. Ich habe oben zwei Pulsbereiche erwähnt, welche von Mensch zu Mensch anders
liegen, aber es gibt Möglichkeiten für jeden von euch seine Werte zu errechnen.
Der eine Bereich wird der „aerobe Bereich“ der andere der „anaerobe Bereich“ genannt (wie viele
vermuten kommen aerob und anaerob aus dem Lateinischen und bedeuten „mit Luft“ und „ohne
Luft“).
Kurzer Exkurs in die Sportbiologie: Ein Muskel der ohne ausreichende Sauerstoffzufuhr trainiert
wird (also im anaeroben Bereich) verbrennt anstelle von Fett nur kurzzeitig verfügbare Glukose und
produziert dabei Lactat (Milchsäure). Deshalb ist der anaerobe Pulsbereich für das Training der
Spitzenleistung und Muskelkraft geeignet (die Lactatschwelle und eingelagerte Glukosemenge wird
nach oben verschoben; der Muskel wird auf kurze Dauer leistungsfähiger und hat mehr Reserven).
Im aeroben Bereich verbrennt der Muskel eingelagertes Fett (nach ca. 40-45 min Dauerbelastung)
und wird auf lange Dauer Leistungsfähiger – die Kondition und generelle Leistungsfähigkeit des
Muskels erhöht – und er ermüdet langsamer. Für uns ist im Training beides wichtig und interessant,
da wir sowohl Kondition und Schnellkraft trainieren wollen.
Um nun unsere Pulsbereiche zu errechnen benötigen wir zunächst den Maximalpuls über den keiner
beim Training hinausgehen sollte, der keine Sportmedizinische Untersuchung hat machen lassen,
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untrainiert ist, und keine Erfahrung im Umgang mit Pulstraining hat! Als unerfahren gelten für mich
die Leute die noch nie im Leben aktiv Leistungsport und Leistungstraining auf Basis von
Pulszahlen gemacht haben (Ihr Trainiert auf eigene Gefahr! Dieser Guide gibt euch nur
Anhaltspunkte und ist keine Patentlösung!). Wer also z.B. Herzprobleme etc. hat sollte bitte vorher
seinen Arzt konsultieren und fragen ob ihm ein solches Training erlaubt ist und bis wohin er gehen
darf!!!
Zurück zum Puls-Maximum.
Der Maximalpuls ist die Pulsobergrenze, die nicht überschritten werden soll. Faustregel für den
Maximalpuls:
● Frauen: 226 minus Alter
● Männer: 220 minus Alter
Es gilt für den geeigneten Pulsbereich in der Konditionszone (aerob):
● Untergrenze:
Pulsbereich in der Konditionszone = Maximalpuls x 55%
● Obergrenze:
Pulsbereich in der Konditionszone = Maximalpuls x 65%
Kraftzone (anaerob):
Wenn vor allem die Kraft trainiert werden soll, empfehle ICH eine Trainingspulsfrequenz von 80-
90 % der maximalen Herzfrequenz. Allerdings nicht auf lange Strecken! Wer auf Langstrecken
seine Kraftausdauer verbessern will sollte im Bereich von 70–80% des Max-Puls bleiben.
Diese Richtwerte werden sich im Laufe des Trainings noch etwas verschieben. Das dauert aber eine
Weile! Ihr werdet dann merken, dass Ihr mit wesentlich niedrigerem Puls schneller und weiter
Laufen könnt.
2.4.3 Beispiele für Lauftrainings
Im Folgenden gebe ich euch eine Sammlung von Laufbeispielen an die Hand. Bringt Abwechslung
ins Training, sonst wird’s schnell öde!
Steigerungsläufe:
Wie beim Aufwärmen erhöhen Steigerungsläufe die Geschwindigkeitsausdauer und senken auf
längere Zeit gesehen den Belastungspuls und die Stoßatmung.
Steigerungsbeispiele:
1. von 0 auf 80% Endgeschwindigkeit steigern
2. von 10% auf 90% steigern
3. von 50% auf 100% steigern
4. von 0% auf 100% steigern
Jetzt aber im Vergleich zum Aufwärmen die Strecke verlängern in der die Endspeed gehalten
werden soll!
Sprints:
Lange Sprints (100% Leistung oder 110% Leistung) zur Verbesserung der Schnellkraft und der
Kraft à:
● 25 m bis 50 m
(jeweils aus dem Stand bzw. verschiedenen PB spezifischen Startpositionen (auf den Knien,
liegend auf dem Bauch, Powerstance etc.))
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Wichtig ist das der Sprint bis zum Ende durchgezogen wird, NICHT ZU FRÜH ABBREMSEN!
Langstrecke:
Konditionsläufe zwischen 7,5 und 15 km Länge (je nach Trainingsgedanke im aeroben und
anaeroben Bereich).
Intervalltrainings:
Lauftraining im Wechsel zwischen Sprinten und Konditionslauf (für Kraftausdauer, Schnellkraft
und Kondition) das immer mal wieder gemacht werden sollte z.B.:
● Baum zu Parkbank (=100 m Sprint)
● Parkbank zu Wegbiegung (=100 m Konditionslauf)
● Wegbiegung nächster Baum (=100 m Sprint) usw. usw.
Sprints und Laufeinheiten können durch Fußgelenksgewichte individuell auf Schnellkraft und
erhöhte Kondition angepasst werden. Sprints barfuß im Sand bringen ebenfalls erfolge im
Schnellkraftbereich und verbessern die Widerstandskraft eurer Sehnen und Bänder im Fußgelenk.
Das sind die wichtigsten und gröbsten Laufeinheiten und Beispiele dafür. Es gibt natürlich noch
unendlich viele dazu jedoch sollte dies für den Anfang reichen um euch alle wirklich fertig zu
machen. ;-)
2.5 Individuelle Trainings
Jeder sollte sich über die Woche ein eigenes Trainingsprogramm zusammen stellen und dieses auch
durchziehen um wirkliche Erfolge zu verspüren. Variiert euer Training, verändert die Laufstrecke,
dann wird es nicht so schnell langweilig und Ihr trainiert ausgewogen alle Muskeln und verbessert
euch in mehreren Gebieten kontinuierlich. Nichts ist blöder als sich den Erfolg im
Konditionstraining durch zu viel Schnellkrafttraining wieder kaputt zu machen, da die Kondition
durch mangelndes Training verkümmert!
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