HERBST 2014

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FD_6.indd 5 836_FD_Furner.indd 1 15.0.10 08:06 FD_6.indd 6 22.06.10 0:1 FD_6.indd 1 22.06.10 0:18 22.06.10 0:1 8365_FD_uen.indd 1 15.0.10 08:07 Mit Energie durch den Tag nie , Po en Aufwand ie Sie motiviert ch, schlanken men, zeigt Ihnen Fühl dich wohl! Fühl dich wohl! Bauch, Beine, Po Work-out für die schlanke Linie Fatburner Leicht und gesund genießen Mit Fatburnern verlieren Sie spielend leicht Gewicht, denn die richtige Auswahl 2. Auflage an Lebensmitteln mit Fatburner-Potenzial macht das Abnehmen einfach – und auch lecker. Fatburner kurbeln den Stoffwechsel an und unterstützen den Körper so bei der Fettverbrennung. So schmeckt das Abnehmen! l Die besten Fatburner von A-Z l Leckere und einfache Rezepte Fühl dich wohl! Fühl dich wohl! Fatburner Heilfasten Leicht und gesund genießen Für mehr Gesundheit und Energie Fasten schenkt Ihnen neue Energie und Wohlbefinden. 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Sie helfen in Stresszeiten, neue Energien zu gewinnen und haben therapeutische Wirkung bei Beschwerden. Wie Sie den wohltuenden Effekt von Massagen für sich und Ihren Partner nutzen können, zeigt Ihnen dieser praktische Ratgeber. Fühl dich wohl! Fühl dich wohl! Massage Pilates Entspannung Für mehr für Fitness, Körper Beweglichkeit und Geist und eine gute Figur 2. Auflage Mit Pilates werden Sie auf sanfte Art schlank und schön. Es vereint Freude an Bewegung mit Fitness und führt in kurzer Zeit zu sichtbaren Ergebnissen: Sie haben eine positive Ausstrahlung, fühlen sich ausgeglichen und haben eine tolle Figur. Fühl dich wohl! Fühl dich wohl! Pilates Für mehr Fitness, Beweglichkeit und eine gute Figur 2. 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Auf diese Weise vermeiden Sie zum einen Alle meinen aber Folgendes: Beugen Überbelastungen im Kniegelenk und unterstützen zum anderen die auf- Sie Ihren Oberkörper aus dem Kniestand vor und setzen Sie die Hände gerichtete Beckenposition. Der Oberkörper ist ebenfalls aufgerichtet und gerade – ziehen Sie die Schulterblätter dazu etwas nach hinten unten. Die unter den Schultern auf dem Boden Arme lassen Sie locker seitlich am Körper. auf, sodass Oberschenkel und Arme senkrecht „stehen“. Ihre Knie befinden sich demnach exakt unter den Hüftgelenken – etwa hüftbreit voneinander Die aufrechte Oberkörperhaltung unterstützen Sie durch leichtes Nach- entfernt. Die Arme sind leicht gebeugt. außen-Drehen der Arme (die Handflächen aufdrehen). Die Wirbelsäule sollte ihre natürliche S-Form behalten – sie darf nicht durchhängen, aber auch nicht übertrieben nach oben gestreckt sein. Die Hüfte ist parallel zum Boden. Ziehen Sie die Grätschstand Schulterblätter nach hinten, dadurch streckt sich die Nackenmuskulatur. Vergleichen Sie hierfür die Beschreibung zum Stand, die Füße stehen jetzt Richten Sie den Blick auf den Boden. allerdings etwa schulterbreit auseinander. Achten Sie nun noch genauer auf die korrekte senkrechte Beinachse von Knie und Fußspitze (s. S. 25). Bankstellung mit Ellbogenstütz So trainieren Sie richtig Dies ist eine Variation der zuvor beschrie- Aufwärmen – erst einmal auf Betriebstemperatur kommen Strecksitz benen Bankstellung mit Handstütz – Sie sitzen aufrecht auf dem Boden, Ihren Oberkörper stützen Sie jetzt je- Seitlage mit aufgestütztem Kopf die Hände liegen locker neben dem doch auf den flach am Boden liegenden Hier nun eine Variante zur „Seitlage Po. Ihre Beine sind Wird gestreckt in einer oder Übungsbeschreibung je Unterarmen dieses ab. weiter Vorteil entfernte dieser Variante Aufsetzen mit abgelegtem Kopf“. Einziger Unterschied: Stützen Sie jetzt Ihren Kopf mit nach Dehnfähigkeit der auch Füße leicht ausdrücklich im gefordert, ist, dass sollten der Sie Ellbogenstütz hierfür bereits im zu Vergleich den besser Kniegelenk gebeugt. Trainierten Ihr Oberkörper gehören. zum Handstütz von weniger Geübten der Hand des unteren Arms ab. ist gerade aufgerichtet, die Schulterblätter werden wieder leicht nach oft als einfacher empfunden wird. hinten unten gezogen. Stabilisieren RückenlageBauchlage Sie sich, indem Sie die Fußspitzen Aus Sicht der Legen Krankengymnasten Sie sich auf den gibt Bauch. es eigentlich nur Laufen eine „richtige“, aktiv in Richtung Knie ziehen. weil entlastende Spannen Rückenlage: Sie den Körper Legen Sie leicht sich (!) dazu auf den Die Rücken, am wenigsten stellen aufwendige Methode, das Herz-Kreislauf-System auf Trab Sie die Beine an, ungefähr damit Ihre im Wirbelsäule 90-Grad-Winkel stabili- auf, die Füße hüftbreit zu bekommen, ausein- ist das Fallen Laufen. Sie Suchen Sie sich dazu eine flache, ebene Stre- Kniestand ander. Die siert Schultern wird. Die liegen Beine entspannt sind gestreckt, auf dem Boden, die cke Arme aus und seitlich laufen während Sie locker des etwa zehn bis 15 Minuten. Legen Sie nicht Sie knien auf dem Boden, wobei die am Körper, die am Füße besten etwa mit den hüftbreit Handflächen ausein- nach oben. zu Je weiter flott los, Sie laufen die Sie Übens nur nicht so schnell, ins dass Sie sich mit einem Partner noch Oberschenkel und der Rumpf eine Füße vom Po ander entfernt – entweder aufsetzen, auf desto den Zehen unphysiologischer problemlos wird das Ganze, unterhalten Hohlkreuz! könnten. Haben Sie keine Gelegenheit, im Freien zu Senkrechte bilden. Die Füße liegen weil Sie bei oder zu wenig dem Kraft Fußspann in der ruhend. Rumpfmuskulatur Die auch laufen? sehr schnell Laufen ins oder traben Sie zu Hause doch einfach auf der Stelle. mit dem Rist auf dem Boden. Die Hohlkreuz fallen Arme können. legen Sie am besten in der Hüfte ist gestreckt, U-Haltung die Arme liegen ab: Hierzu liegen Ihre Oberarme senkrecht zum Körper in Schul- seitlich am Körper an. terhöhe, die Ellbogen sind im Winkel von 90 Grad gebeugt, die Handflächen liegen flach auf dem Boden. Den Kopf heben Sie etwas an, den Blick Sind Sie noch ein Lauf-Anfänger, dann legen Sie zwischendurch Gehpausen ein, bis sich Ihre Atem- und Pulsfrequenz wieder normalisiert haben. Eine Position, die viele Namen be- Kontrollieren Sie den Pulsschlag – er sollte Ihren persönlichen Warm-up- sitzt: Kniestütz, Vierfüßer, Vierfüß- Wert nicht permanent überschreiten. lerstand oder Kniebrücke. Trainingswillige mit etwas mehr Busen sollten sich besser eine Hand- Bankstellung mit Handstütz richten Sie zum Boden. 27 tuchrolle unterlegen. Walken Laufen macht Ihnen nicht so recht Freude? Vielleicht gefällt Ihnen Walken besser. Strammen Schrittes eine Runde um den Block Seitlage mit abgelegtem Kopf zu gehen, kann eine gute Alternative sein. Achten Sie auch hier Sie liegen entweder auf Ihrer rechten oder linken Körperseite. Der untere auf Ihre Herzfrequenz. Arm liegt gestreckt unter dem Kopf, die Hand des oberen Armes stützt zur Stabilisierung vor dem Körper in Taillenhöhe ab. Die Beine sind etwas Seilspringen angewinkelt. Bauen Sie eine leichte Grundspannung auf (dafür Po- und Boxsportler wissen es schon lange: Seilspringen – bzw. ganz Bauchmuskeln anspannen), um das Becken zu stabilisieren. trendgerecht „Ropeskipping“ – bringt den Kreislauf mächtig in Schwung. Springseile sind zudem keine teure Anschaffung. Geben Sie einfachen Seilen ohne Handgriffe den Vorzug. Das Mittelstück sollte möglichst etwas verstärkt sein, dadurch schwingt das Seil besser. Eine Länge von um die 2,80 Meter ist optimal. Einige Beispiele: Hüpfen Sie mit beiden Beinen mit Zwischenhüpfer und Durchschlag vorwärts oder auch rückwärts. Hüpfen Sie von einem Bein auf das andere mit je einem Seildurchschlag. Oder hüpfen Sie mit gekreuzten Armen vor dem Körper. 28 29 Für Fortgeschrittene Handtuch-Hilfe 3907 BB U.indd 26 21.06.2010 17:22:56 Uhr 3907 BB U.indd 27 21.06.2010 17:22:56 Uhr 3907 BB U.indd 2 21.06.2010 17:22:57 Uhr Auf zum Warm-up Pausen 3907 BB U.indd 29 21.06.2010 17:22:57 Uhr
5Min_Buerogymnastik_Cover 20.06.2008 9:42 Uhr Seite 1 Fit5Min_BodyPower_Cover.qxd 01.10.2008 14:15 Uhr Seite 1 6446_BeinPo_5Min_Cover_via_6mm.indd 1 11.12.13 12:28 6449_5Min_Beckenboden_Cover_via_6mm.indd 1 11.12.13 12:16 Fit5Min_CoreTraining_Cover.qxd 01.10.2008 14:10 Uhr Seite 1 6450_5Min_Entspannung_Cover_6mm.indd 1 11.12.13 12:17 6448_5Min_Pilates_Cover_via_6mm.indd 1 6447_5Min_Ruecken_Cover.indd 1 11.12.13 12:15 6445_Bauch_Cover_via_6mm.indd 1 11.12.13 15:01 11.12.13 12:22 5 Minuten genügen, um den Alltag hinter sich zu lassen Heike Zielasko 6. Auflage 2. Auflage fwand, ler Erfolg ga, Meditation – arantiert ob im Büro, se, 5 Minuten g hinter sich à 5 Minuten mit , das sich ntegrieren lässt ungen und onal Trainer und --* -0 .de Kurzentspannung für jeden Tag Atemgymnastik für jeden Tag Entspannt und energiegeladen in kurzer Zeit Sabine Henkel Mit Begleit-CD Minimaler Aufwand, maximaler Erfolg Eine gesunde Haltung und ein besseres Körpergefühl – dieses Kurzprogramm garantiert die Stärkung des Beckenbodens. 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Regelmäßige 5-Minuten-Work-outs ge nügen, um diese Körperpartien gezielt zu stärken. • 15 Übungseinheiten à 5 Minuten mit Illustrationen • Kompaktes Programm, das sich leicht in den Alltag integrieren lässt • CD mit Übungsanleitungen und Musik – fit ohne Personal Trainer und Fitnessstudio Gesund und kräftig in kurzer Zeit ISBN 978-3-8174-6446-3 9*ukdiau#vnvvnc* Jutta Pöschl Mit Begleit-CD www.compactverlag.de ISBN 978-3-8174-6449-4 9783817 464494 Bein- und Po-Training für jeden Tag Bein- und Po-Training für jeden Tag Minimaler Aufwand, maximaler Erfolg Egal ob nach einem anstrengenden Meeting oder stundenlanger Arbeit am Computer – mit diesem Kurzprogramm schöpfen Sie neue Energie und beugen Verspannungen vor. 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