HERBST 2014
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Unterstützung<br />
Ihre Knie sind leicht gebeugt. Auf diese Weise vermeiden Sie zum einen<br />
Alle meinen aber Folgendes: Beugen<br />
Überbelastungen im Kniegelenk und unterstützen zum anderen die auf-<br />
Sie Ihren Oberkörper aus dem Kniestand<br />
vor und setzen Sie die Hände<br />
gerichtete Beckenposition. Der Oberkörper ist ebenfalls aufgerichtet und<br />
gerade – ziehen Sie die Schulterblätter dazu etwas nach hinten unten. Die<br />
unter den Schultern auf dem Boden<br />
Arme lassen Sie locker seitlich am Körper.<br />
auf, sodass Oberschenkel und Arme<br />
senkrecht „stehen“. Ihre Knie befinden<br />
sich demnach exakt unter den Hüftgelenken<br />
– etwa hüftbreit voneinander<br />
Die aufrechte Oberkörperhaltung unterstützen Sie durch leichtes Nach-<br />
entfernt. Die Arme sind leicht gebeugt.<br />
außen-Drehen der Arme (die Handflächen aufdrehen).<br />
Die Wirbelsäule sollte ihre natürliche<br />
S-Form behalten – sie darf nicht durchhängen, aber auch nicht übertrieben<br />
nach oben gestreckt sein. Die Hüfte ist parallel zum Boden. Ziehen Sie die<br />
Grätschstand<br />
Schulterblätter nach hinten, dadurch streckt sich die Nackenmuskulatur.<br />
Vergleichen Sie hierfür die Beschreibung zum Stand, die Füße stehen jetzt<br />
Richten Sie den Blick auf den Boden.<br />
allerdings etwa schulterbreit auseinander. Achten Sie nun noch genauer<br />
auf die korrekte senkrechte Beinachse von Knie und Fußspitze (s. S. 25).<br />
Bankstellung mit Ellbogenstütz<br />
So trainieren Sie richtig<br />
Dies ist eine Variation der zuvor beschrie-<br />
Aufwärmen – erst einmal auf Betriebstemperatur kommen<br />
Strecksitz<br />
benen Bankstellung mit Handstütz –<br />
Sie sitzen aufrecht auf dem Boden, Ihren Oberkörper stützen Sie jetzt je-<br />
Seitlage mit aufgestütztem Kopf<br />
die Hände liegen locker neben dem doch auf den flach am Boden liegenden<br />
Hier nun eine Variante zur „Seitlage<br />
Po. Ihre Beine sind Wird gestreckt in einer oder Übungsbeschreibung je Unterarmen dieses ab. weiter Vorteil entfernte dieser Variante<br />
Aufsetzen<br />
mit abgelegtem Kopf“. Einziger Unterschied:<br />
Stützen Sie jetzt Ihren Kopf mit<br />
nach Dehnfähigkeit der auch Füße leicht ausdrücklich im gefordert, ist, dass sollten der Sie Ellbogenstütz hierfür bereits im zu Vergleich den besser<br />
Kniegelenk gebeugt. Trainierten Ihr Oberkörper gehören. zum Handstütz von weniger Geübten<br />
der Hand des unteren Arms ab.<br />
ist gerade aufgerichtet, die Schulterblätter<br />
werden wieder leicht nach<br />
oft als einfacher empfunden wird.<br />
hinten unten gezogen. Stabilisieren RückenlageBauchlage<br />
Sie sich, indem Sie die Fußspitzen Aus Sicht der Legen Krankengymnasten Sie sich auf den gibt Bauch.<br />
es eigentlich nur Laufen eine „richtige“,<br />
aktiv in Richtung Knie ziehen.<br />
weil entlastende Spannen Rückenlage: Sie den Körper Legen Sie leicht sich (!)<br />
dazu auf den Die Rücken, am wenigsten stellen aufwendige Methode, das Herz-Kreislauf-System auf Trab<br />
Sie die Beine an, ungefähr damit Ihre im Wirbelsäule 90-Grad-Winkel stabili-<br />
auf, die Füße hüftbreit zu bekommen, ausein-<br />
ist das Fallen Laufen. Sie<br />
Suchen Sie sich dazu eine flache, ebene Stre-<br />
Kniestand<br />
ander. Die siert Schultern wird. Die liegen Beine entspannt sind gestreckt,<br />
auf dem Boden, die cke Arme aus und seitlich laufen während<br />
Sie locker des<br />
etwa zehn bis 15 Minuten. Legen Sie nicht<br />
Sie knien auf dem Boden, wobei die am Körper, die am Füße besten etwa mit den hüftbreit Handflächen ausein-<br />
nach oben. zu Je weiter flott los, Sie laufen die<br />
Sie<br />
Übens nur<br />
nicht so schnell,<br />
ins<br />
dass Sie sich mit einem Partner noch<br />
Oberschenkel und der Rumpf eine Füße vom Po ander entfernt – entweder aufsetzen, auf desto den Zehen<br />
unphysiologischer problemlos wird das Ganze, unterhalten Hohlkreuz!<br />
könnten. Haben Sie keine Gelegenheit, im Freien zu<br />
Senkrechte bilden. Die Füße liegen weil Sie bei oder zu wenig dem Kraft Fußspann in der ruhend. Rumpfmuskulatur Die<br />
auch laufen? sehr schnell Laufen ins oder traben Sie zu Hause doch einfach auf der Stelle.<br />
mit dem Rist auf dem Boden. Die Hohlkreuz fallen Arme können. legen Sie am besten in der<br />
Hüfte ist gestreckt, U-Haltung die Arme liegen ab: Hierzu liegen Ihre Oberarme senkrecht zum Körper in Schul-<br />
seitlich am Körper an.<br />
terhöhe, die Ellbogen sind im Winkel von 90 Grad gebeugt, die Handflächen<br />
liegen flach auf dem Boden. Den Kopf heben Sie etwas an, den Blick<br />
Sind Sie noch ein Lauf-Anfänger, dann legen Sie zwischendurch Gehpausen<br />
ein, bis sich Ihre Atem- und Pulsfrequenz wieder normalisiert haben.<br />
Eine Position, die viele Namen be-<br />
Kontrollieren Sie den Pulsschlag – er sollte Ihren persönlichen Warm-up-<br />
sitzt: Kniestütz, Vierfüßer, Vierfüß-<br />
Wert nicht permanent überschreiten.<br />
lerstand oder Kniebrücke.<br />
Trainingswillige mit etwas mehr Busen sollten sich besser eine Hand-<br />
Bankstellung mit Handstütz richten Sie zum Boden.<br />
27<br />
tuchrolle unterlegen.<br />
Walken<br />
Laufen macht Ihnen nicht so recht Freude? Vielleicht gefällt Ihnen<br />
Walken besser. Strammen Schrittes eine Runde um den Block<br />
Seitlage mit abgelegtem Kopf<br />
zu gehen, kann eine gute Alternative sein. Achten Sie auch hier<br />
Sie liegen entweder auf Ihrer rechten oder linken Körperseite. Der untere<br />
auf Ihre Herzfrequenz.<br />
Arm liegt gestreckt unter dem Kopf, die Hand des oberen Armes stützt<br />
zur Stabilisierung vor dem Körper in Taillenhöhe ab. Die Beine sind etwas<br />
Seilspringen<br />
angewinkelt. Bauen Sie eine leichte Grundspannung auf (dafür Po- und<br />
Boxsportler wissen es schon lange: Seilspringen – bzw. ganz<br />
Bauchmuskeln anspannen), um das Becken zu stabilisieren.<br />
trendgerecht „Ropeskipping“ – bringt den Kreislauf mächtig in<br />
Schwung. Springseile sind zudem keine teure Anschaffung. Geben<br />
Sie einfachen Seilen ohne Handgriffe den Vorzug. Das Mittelstück<br />
sollte möglichst etwas verstärkt sein, dadurch schwingt<br />
das Seil besser. Eine Länge von um die 2,80 Meter ist optimal.<br />
Einige Beispiele: Hüpfen Sie mit beiden Beinen mit Zwischenhüpfer<br />
und Durchschlag vorwärts oder auch rückwärts. Hüpfen Sie<br />
von einem Bein auf das andere mit je einem Seildurchschlag. Oder<br />
hüpfen Sie mit gekreuzten Armen vor dem Körper.<br />
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