HERBST 2014

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Unterstützung
Ihre Knie sind leicht gebeugt. Auf diese Weise vermeiden Sie zum einen
Alle meinen aber Folgendes: Beugen
Überbelastungen im Kniegelenk und unterstützen zum anderen die auf-
Sie Ihren Oberkörper aus dem Kniestand
vor und setzen Sie die Hände
gerichtete Beckenposition. Der Oberkörper ist ebenfalls aufgerichtet und
gerade – ziehen Sie die Schulterblätter dazu etwas nach hinten unten. Die
unter den Schultern auf dem Boden
Arme lassen Sie locker seitlich am Körper.
auf, sodass Oberschenkel und Arme
senkrecht „stehen“. Ihre Knie befinden
sich demnach exakt unter den Hüftgelenken
– etwa hüftbreit voneinander
Die aufrechte Oberkörperhaltung unterstützen Sie durch leichtes Nach-
entfernt. Die Arme sind leicht gebeugt.
außen-Drehen der Arme (die Handflächen aufdrehen).
Die Wirbelsäule sollte ihre natürliche
S-Form behalten – sie darf nicht durchhängen, aber auch nicht übertrieben
nach oben gestreckt sein. Die Hüfte ist parallel zum Boden. Ziehen Sie die
Grätschstand
Schulterblätter nach hinten, dadurch streckt sich die Nackenmuskulatur.
Vergleichen Sie hierfür die Beschreibung zum Stand, die Füße stehen jetzt
Richten Sie den Blick auf den Boden.
allerdings etwa schulterbreit auseinander. Achten Sie nun noch genauer
auf die korrekte senkrechte Beinachse von Knie und Fußspitze (s. S. 25).
Bankstellung mit Ellbogenstütz
So trainieren Sie richtig
Dies ist eine Variation der zuvor beschrie-
Aufwärmen – erst einmal auf Betriebstemperatur kommen
Strecksitz
benen Bankstellung mit Handstütz –
Sie sitzen aufrecht auf dem Boden, Ihren Oberkörper stützen Sie jetzt je-
Seitlage mit aufgestütztem Kopf
die Hände liegen locker neben dem doch auf den flach am Boden liegenden
Hier nun eine Variante zur „Seitlage
Po. Ihre Beine sind Wird gestreckt in einer oder Übungsbeschreibung je Unterarmen dieses ab. weiter Vorteil entfernte dieser Variante
Aufsetzen
mit abgelegtem Kopf“. Einziger Unterschied:
Stützen Sie jetzt Ihren Kopf mit
nach Dehnfähigkeit der auch Füße leicht ausdrücklich im gefordert, ist, dass sollten der Sie Ellbogenstütz hierfür bereits im zu Vergleich den besser
Kniegelenk gebeugt. Trainierten Ihr Oberkörper gehören. zum Handstütz von weniger Geübten
der Hand des unteren Arms ab.
ist gerade aufgerichtet, die Schulterblätter
werden wieder leicht nach
oft als einfacher empfunden wird.
hinten unten gezogen. Stabilisieren RückenlageBauchlage
Sie sich, indem Sie die Fußspitzen Aus Sicht der Legen Krankengymnasten Sie sich auf den gibt Bauch.
es eigentlich nur Laufen eine „richtige“,
aktiv in Richtung Knie ziehen.
weil entlastende Spannen Rückenlage: Sie den Körper Legen Sie leicht sich (!)
dazu auf den Die Rücken, am wenigsten stellen aufwendige Methode, das Herz-Kreislauf-System auf Trab
Sie die Beine an, ungefähr damit Ihre im Wirbelsäule 90-Grad-Winkel stabili-
auf, die Füße hüftbreit zu bekommen, ausein-
ist das Fallen Laufen. Sie
Suchen Sie sich dazu eine flache, ebene Stre-
Kniestand
ander. Die siert Schultern wird. Die liegen Beine entspannt sind gestreckt,
auf dem Boden, die cke Arme aus und seitlich laufen während
Sie locker des
etwa zehn bis 15 Minuten. Legen Sie nicht
Sie knien auf dem Boden, wobei die am Körper, die am Füße besten etwa mit den hüftbreit Handflächen ausein-
nach oben. zu Je weiter flott los, Sie laufen die
Sie
Übens nur
nicht so schnell,
ins
dass Sie sich mit einem Partner noch
Oberschenkel und der Rumpf eine Füße vom Po ander entfernt – entweder aufsetzen, auf desto den Zehen
unphysiologischer problemlos wird das Ganze, unterhalten Hohlkreuz!
könnten. Haben Sie keine Gelegenheit, im Freien zu
Senkrechte bilden. Die Füße liegen weil Sie bei oder zu wenig dem Kraft Fußspann in der ruhend. Rumpfmuskulatur Die
auch laufen? sehr schnell Laufen ins oder traben Sie zu Hause doch einfach auf der Stelle.
mit dem Rist auf dem Boden. Die Hohlkreuz fallen Arme können. legen Sie am besten in der
Hüfte ist gestreckt, U-Haltung die Arme liegen ab: Hierzu liegen Ihre Oberarme senkrecht zum Körper in Schul-
seitlich am Körper an.
terhöhe, die Ellbogen sind im Winkel von 90 Grad gebeugt, die Handflächen
liegen flach auf dem Boden. Den Kopf heben Sie etwas an, den Blick
Sind Sie noch ein Lauf-Anfänger, dann legen Sie zwischendurch Gehpausen
ein, bis sich Ihre Atem- und Pulsfrequenz wieder normalisiert haben.
Eine Position, die viele Namen be-
Kontrollieren Sie den Pulsschlag – er sollte Ihren persönlichen Warm-up-
sitzt: Kniestütz, Vierfüßer, Vierfüß-
Wert nicht permanent überschreiten.
lerstand oder Kniebrücke.
Trainingswillige mit etwas mehr Busen sollten sich besser eine Hand-
Bankstellung mit Handstütz richten Sie zum Boden.
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tuchrolle unterlegen.
Walken
Laufen macht Ihnen nicht so recht Freude? Vielleicht gefällt Ihnen
Walken besser. Strammen Schrittes eine Runde um den Block
Seitlage mit abgelegtem Kopf
zu gehen, kann eine gute Alternative sein. Achten Sie auch hier
Sie liegen entweder auf Ihrer rechten oder linken Körperseite. Der untere
auf Ihre Herzfrequenz.
Arm liegt gestreckt unter dem Kopf, die Hand des oberen Armes stützt
zur Stabilisierung vor dem Körper in Taillenhöhe ab. Die Beine sind etwas
Seilspringen
angewinkelt. Bauen Sie eine leichte Grundspannung auf (dafür Po- und
Boxsportler wissen es schon lange: Seilspringen – bzw. ganz
Bauchmuskeln anspannen), um das Becken zu stabilisieren.
trendgerecht „Ropeskipping“ – bringt den Kreislauf mächtig in
Schwung. Springseile sind zudem keine teure Anschaffung. Geben
Sie einfachen Seilen ohne Handgriffe den Vorzug. Das Mittelstück
sollte möglichst etwas verstärkt sein, dadurch schwingt
das Seil besser. Eine Länge von um die 2,80 Meter ist optimal.
Einige Beispiele: Hüpfen Sie mit beiden Beinen mit Zwischenhüpfer
und Durchschlag vorwärts oder auch rückwärts. Hüpfen Sie
von einem Bein auf das andere mit je einem Seildurchschlag. Oder
hüpfen Sie mit gekreuzten Armen vor dem Körper.
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Für Fortgeschrittene
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Auf zum Warm-up
Pausen
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