Men's Fitness Bauch weg in 4 Minuten (Vorschau)

UNVERZICHTBAR! DER RUNNING GUIDE 2014
FITTER URLAUB
BEST
ACTION
SPOTS
DER NEUE WEG ZUM ERFOLG
EXKLUSIV!
SCHWARZENEGGER
STRIKES BACK!
BAUCH
WEG
IN 4 MINUTEN!
KEIN ERFOLG?
SO BOOMT EUER
SIXPACK
SPART EUER GELD!
DAS WORKOUT
FÜR LAU!
DER HAMMER!
SO VIELE WORKOUTS WIE NIE! AUF 33 SEITEN!
Deutschland
4,20- EUR
Luxemburg
4,70 EUR
Österreich
4,60 EUR
Schweiz
7,80 CHF
NR. 06/ 2014
MUSCLE-RAPPER
DJ RUCKUS
COOL!
FOOD-
TIPP
MUSKEL
PASTAS
ASHTON KUTCHER
ERFOLGREICH AUS DER DECKUNG

MF INHALT
Fit Zone
102 ERNÄHRUNGSSTRATEGIEN:
MUSKEL PASTA Die besten
Nudelgerichte für den Kraftaufbau …
und ein romantisches Dinner
7 SPEEDBOOSTER
Schneller und weiter dank
Roter Bete
8 CAMERA, LIGHTS, …
ACTION
Mit der neuen Actionkamera
von Garmin die sportlichen
Momente einfangen
8 VOLLER
TERMINPLAN?
WWE-Wrestler &
Hollywood-Haudegen Wade
Barrett hat die richtigen
Tipps
10 FIT FÜR DEN
MARATHON
Experte Richard Coates
mit drei essentiellen
Trainingstipps
Features
36 INTERVIEW: ARNOLD
SCHWARZENEGGER
Stillstand gibt’s nicht: Der
Terminator über seinen
neuen Film, seine Erfolge
und seine Ziele
41 RACE FIT Belastet der
Laufsport die Gelenke? Wir
klären auf
42 RF WISSEN
Laufexperte Gordon
Crawford bringt euch in die
Fitnessspur
13 THE BIG PICTURE
Beach Jumping – Der Sprung
ins Abenteuer
44 RF WORKOUT Das
richtige Workout für Läufer
zur Leistungssteigerung
14 MF-FLIRT-TIPP
Diese Apps führen euch
beim Dating zum Erfolg
16 MUSCLE RAPPER
DJ Ruckus - Party und
Muskeln kein Problem
18 MONSTER-FITNESS
Keine halbe Sachen:
Frankenstein-Star Aaron
Eckhart über sein Monster-
Training
20 MUST DO MOVE
Bau am Kabel eine breite
und starke Muskulatur auf
46 RF TRAININGSPLAN
Das 8-Wochen-
Trainingsprogramm für den
kleinen Marathon
48 MF-WISSEN
Intervalltraining – Sichtbare
Erfolge mithilfe der richtigen
Kombination
50 RUNNING GUIDE
2014 Lauf- und Gear-Tipps
für die perfekte Vorbereitung
und ein verletzungsfreies
Training. Und: Gewinnt die
neue CD aus der „Running
Hits“-Reihe
20 DER SCHNELLE
FOOD-RATSCHLAG
Rosenkohl – Stressabbauer
und Vitamin C-Lieferant
22 MOVIE NEWS
Neu im Kino: Diese Streifen
solltet ihr nicht verpassen
24 TRENDSPORT
BASKETBALL
Wir machen dich fit für
deinen ersten Slam Dunk
26 LESERBRIEFE
Fragt unseren
Fitnessexperten Dirk van
der Klok
28 MICHAELS
FITNESSECKE
Deutschlands gefragtester
Personal Trainer über die
Welt der Fitness
30 DER
MUSKELEXPERTE
Krafttrainer Dan John
zeigt euch, wie man sein
Leben lang motiviert
bleibt
32 DER
ERNÄHRUNGSEXPERTE
Ernährungsguru Ben
Coomber erklärt, warum
die kleinsten Details die
Grundlage des Erfolges sind
34 DER KARDIO
EXPERTE
Mentale Belastbarkeit
als Grundlage für deine
Ziele. Experte Scott Jurek
klärt auf
CHECK
OUT!
56 ERFOLGSFORMEL:
ASHTON KUTCHER
Unterschätze nie deinen
Gegner: Der Hollywoodstar
nimmt den 110 Kilo-Gegner
in den Würgegriff – Plus
Expertentipp: Brazilian Jiu-Jitsu
64 WORKOUT FEATURE:
MUCKIS MARKE
EIGENBAU FÜR LAU
Das Geldbeutelfreundliche
Workout: Stell dir dein
Equipment für deine
persönliche Baustelle selbst
zusammen
72 AUFKLÄRUNG:
FUNKTIONELLES
TRAINING Gemeinsam
stark: Die neue Muskel-
Connection macht deinen
Körper zum effektiven
Trainingsgerät
INFOS WORKOUTS
SHOP UND MEHR UNTER
www.mensfitness.de
4/JUNI 2014/mensfitness.de

36
56
64 72
Features
79 OUTDOOR:
ACTION-URLAUB
Travel-Tipp: Sieben
weltweite Urlaubsziele,
die Action, Spaß und
Fitness versprechen
84 MF GEAR-TEST:
KOMPRESSIONS-
BEKLEIDUNG
Investiere in
Kompressionsbekleidung,
um mehr
aus dem Workout
und der Regeneration
herauszuholen
87 OUTDOOR: MF
STEIGT AUF DEN
VULKAN Wir wagten
den schwierigsten
Anstieg auf Teneriffas
Vulkan Teide
91 EAT FIT Saftige
Scheiben: Pfleg deinen
Muskelkater mit einem
Stück Melone
92 BETTHUPFERL-
SMOOTHIE Vicki’s
Ernährungstipp: Die
besten Regenerations-
Smoothies für eine
optimale Nachtruhe
94 PERFEKTE
ERNÄHRUNG
Ernährungsplan:
Muskelmasse aus der
Pfanne
96 A LA CARTE –
FOOD-EXPERTE
ADAM GRAY Rezept-
Tipp: Korma - hol dir
gesundes Fett und
Eiweiß ins Haus
99 ERNÄHRUNG-
MUSKEL PASTA
Die besten
Nudelgerichte für den
Kraftaufbau …und ein
romantisches Dinner
juni
Trainer
107 MF-TIPP: WEG
MIT DEM SCHROTT
Schnellerer Muskelzuwachs
ohne Isolationsübungen an
der Maschine
108 GASTTRAINER:
POWERPLAY Nicht nur
Krafttraining: Effektives
Dynamik-Training fördert
deine Schnelligkeit und
Beweglichkeit
117 NEUE WORKOUT-
REIHE: ELITE-TRAINING
Park-Workout: Abspecken
und gleichzeitig Ausdauer
sowie Muskelpakete
aufbauen? Mit diesem
Training im Freien macht ihr
alles richtig
120 TREND: TABATA-
TRAINING Unser MF-
Muskelexperte Sam Rider
hat sich das Tabata-Training
vier Wochen lang genauer
angeschaut
122 GYM TALK
Teil 1: Hardcore-Übung:
Einarm-Einbein-Liegestütz
Teil 2: Sixpack klappt nicht?
Unsere Experten sagen dir,
was du falsch machst
125 ALLROUND-
WORKOUT: SCHNELLE
ERFOLGE! Alle Muckis im
Griff mit gezielter Arbeit an
allen Muskelgruppen
132 ACTION MAN:
DIE WORKOUT-TIPPS
EINES FITNESS-
MODELS Nutze seine
Experten-Ratschläge
um deine Fettpolster
abzuschütteln
139 KURZER PROZESS!
DAS FETT-WEG-
PROGRAMM Mit dem
richtigen Trainingsrhythmus
zu intensiverem Workout
und schnelleren
Gewichtsverlust
S. 50
S. 79
S. 36
S. 120
S.16
S.99
79
91
S. 122
S. 64
S. 56
AUF
DEM
COVER
FOTO
Arsenik
Studios Inc.
COVER MODEL
David Kimmerle
mensfitness.de/JUNI 2014/5

MF Juni
’
HERAUSGEBER
Ultimate Guide Media
REDAKTION
CHEFREDAKTEUR Oliver Bloss
GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley
FINANZDIREKTOR Richard Layton
ARTDIRECTOR Roberto Juárez
ENDREDAKTION Andrea Musah
ÜBERSETZUNG Thorsten Distler (www.thorstendistler.de)
MARKETINGLEITER Frieder M. Egermann
VERTRIEBSLEITER
Thorsten Rebek
thorsten.rebek@ultimateguide.de
Telefon: +49 (0) 89 12 09 1 357
Liebe Fitnessfreunde,
Fitness Rules! Keine Frage. Nach dem diesjährigen Besuch der weltweit größten
Fitness-Messe FIBO in Köln, bleiben keine Zweifel: Der Trend zum gesunden
Körperbewusstsein boomt wie lange nicht mehr. Ein komplett ausverkauftes Haus
(ohne die Möglichkeit am Wochenende noch Tageskarten zu ergattern) spricht
eine eindeutige Sprache. Im Grunde ist es auch längst kein Trend mehr, wenn
man sich und seinem Körper mittels Sport und Fitness etwas Gutes tun möchte.
Was ebenfalls zu sehen war, ist die Vielseitigkeit, mit der sich die Fitness-Fans
ihrem Training widmen. Klassisches Bodybuilding, Funktionelles Training, Kardio-
Übungen und -Gear für In- und Outdoor, Tanz- und Rhythmik-Exercises, Off- und
Onlineprogramme und Systeme zur Trainingsunterstützung, Ernährungsmittel,
Martial Arts, Boxtraining, und vieles mehr – für jeden Geschmack ist etwas dabei
und wird auch dementsprechend genutzt. An Angebot und Nachfrage besteht
definitiv kein Mangel.
Das Schöne dabei: Der Fitnesssport wird für den Betreiber immer vielseitiger
und zugänglicher. Trainieren kann man mittlerweile fast immer und überall. Ob
Zuhause, auf dem Weg in die Arbeit, im Studio oder im Urlaub – es gibt immer
mehr Alternativen und Neuheiten, die es einem ermöglichen, sein persönliches
Ziel zu erreichen. Die altbekannte „Zu-wenig-Zeit“-Ausrede verliert immer mehr an
Relevanz. Die Technologie des Smartphone-Zeitalters ermöglicht zusätzlich jede
Menge Informationen und Trainingshilfen im täglichen Leben. Im Grunde kann
sich jeder 24 Stunden am Tag selbst „überwachen“ und somit seine Ziele, bzw.
Fortschritte verfolgen.
Fazit: Es wird einem also immer schwerer gemacht Ausreden zu finden, sich
einem gesunden und fitten Lebensstil zu widmen. Sicher, keiner zwingt einen dazu.
Aber ich denke, ihr, verehrte Leser und jede Menge gleichgesinnte Fitnessjünger
werden hier kein Veto einlegen. …und dies aus gutem Grund!
In diesem Sinne. Stay tune!
Oliver Bloss
Chefredakteur
INTERNATIONAL
Editor
Nick Hutchings
Deputy Editor Joel Snape
Art Director
Donovan Walker
Managing Editor Chris Miller
Deputy Art Editor Rob Lavery
Content Editor Ben Ince
Staff Writer
Sam Rider
Head of Digital Content Nick Hutchings
Group Publisher Russell Blackman
Group Managing Director Ian Westwood
Managing Director Julian Lloyd Evans
Chief Operating Officer/
Chief Financial Officer Brett Reynolds
Group Finance Director Ian Leggett
Chief Executive Officer James Tye
Chairman
Felix Dennis
Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa James,
Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker, Shelley Portet, Victoria Webb
Pictures: Shutterstock, Getty, Eyevine, Danny Bird, Oliver Burston, Adrian
Myers , Nathan Daniels, Barry Downard, Linda Doung, Mark Eilbeck, Pete
Webb, Timo Hebditch, Romilly Lockyer, Matt Herring, Stuart Holmes, Richie
Hopson, Tom Miles, Duncan Nicholls, PSC Photography, Rui Ricardo, Glen
Burrows, Action Images, Tom Warry, Martin Paldan.
BÜRO DEUTSCHLAND
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Landsberger Straße 302
80687 München
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6/JUNI 2014/mensfitness.de

FitZone
DER COUNTDOWN ZUM
FITTEREN LEBEN
ROTER
LEBENSSAFT
Schneller und weiter dank Rote-Bete-Saft
n
Rote-Bete-Saft gehört nicht
gerade zu den beliebtesten
Getränken. Es gibt aber einen guten
Grund, zur roten Bete in der Flasche
zu greifen – laut einer Untersuchung
im Fachjournal „Medicine And
Science In Sports And Exercise“.
Eine 500-ml-Dosis vor dem Sport
erhöhte darin beim Zeitfahren auf
Kurzstrecken als auch über längere
Distanzen die Leistungsfähigkeit
der untersuchten Radfahrer um
2,8 Prozent. Die Wissenschaftler
geben an, der Saft verbessere die
Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu
Energie umzuwandeln. Rote Bete
ist eine natürliche Nitratquelle. Der
Saft des Wurzelgemüses erhöht die
Nitratkonzentration im Körper. Dadurch
erweitern sich die Blutgefäße, was den
Sauerstofftransport zur Muskulatur
beschleunigt. Im Grunde genommen
ist dies also nichts weiter als eine
natürliche und legale Version des
Dopingmittels EPO.
Dazu kommt, dass das Getränk bei
schwacher sowie starker Intensität
gleichermaßen wirkt. Dadurch ist
es für Dauerläufer genauso gut
geeignet wie für Sprinter. Nur ein
Wort der Warnung: Wenn der Saft den
Körper wieder verlässt, können sich
ungewohnte Farbstiche ergeben. Diese
Nebenwirkung ist aber absolut harmlos.
Der Radfahrer Mark Cavendish hat dafür
das Hashtag #pissingrainbows (zu
Deutsch etwa „Pinkeln in allen Farben
des Regenbogens“) erfunden. n
Dir sind
500 Milliliter
Flüssigkeit vor
dem Training
zu viel?
Ein Kick
Rote-Bete-
Konzentrat
wirkt genauso
gut.
mensfitness.de/JUNI 2014/7

Fitzone
IN ACTION
Mit der neuen Actionkamera von Garmin die eigenen
sportlichen Leistungen einfangen und bewerten
GARMIN VIRB ELITE, CA. 330 €
Die VIRB Elite ist wasserdicht und
lässt sich einfach an Boards, Lenkern
oder Helmen befestigen. Somit ist
sie wie gemacht für Nahaufnahmen
deiner schönsten sportlichen Erfolge.
Aufgenommen wird in 1080p HD.
Während des Filmmodus ist es
möglich, gleichzeitig 16 Megapixel
große Bilder zu schießen. Soweit
genau das, was man sich von einer
Highend-Actionkamera erwartet. Was
die VIRB Elite so besonders macht, sind
die weiteren eingebauten Funktionen
wie GPS, Beschleunigungsmesser
und Höhenmesser. Damit kannst du
deinen Standort, dein Tempo, die
zurückgelegte Distanz sowie die
Höhe festhalten. Das Gerät lässt sich
mit dem Herzfrequenzmesser von
Garmin synchronisieren. So weißt du
beim Abspielen immer, wie sehr dich
die einzelnen Situationen gefordert
haben – und wo beim nächsten Mal
noch Luft nach oben ist.
www.garmin.com/de
Das 35-mm
-Display dient als
Navigationsmenü.
Es bietet dir zudem
eine Vorschau der
Filmsequenzen, die
du aufgenommen
hast.
Übers Smartphone
ist die drahtlose
Kontrolle der VIRB
Elite möglich. Mit
dem Handy kannst
außerdem deine
Werte in Echtzeit
ablesen.
FITNESS FÜR EILIGE
Dir fehlt die Zeit fürs Training? Der ehemalige WWE-Wrestler und
aktuelle Hollywood-Haudegen Wade Barrett hält einige Tipps bereit,
um auch bei einem vollen Terminplan immer kampfbereit zu bleiben.
Wade Barret auf DVD & Blu-Ray in „Dead Man Down"
1
ZIEH ES DURCH
„Wenn ich mit der WWE auf Tour bin,
werde ich ständig gefordert“, erklärt Barrett.
„Ich kann es mir nicht leisten, ein Workout
auszulassen. Wenn ich ein Training verpasst
habe, bekomme ich keine zweite Chance.
Es ist also wichtig, seine Möglichkeiten zu
nutzen und es nicht schleifen zu lassen.“
2
PLANE VOR ORT
„Ich weiß nie, welches Equipment
im Fitnesscenter verfügbar ist.
Deswegen plane ich mein Workout
vor Ort, um nicht warten zu müssen.
So sind intensivere Einheiten mit
kürzeren Pausen möglich, was gut
für die Fettverbrennung ist.“
3 ENERGIESPENDER
MITNEHMEN
„Halte dein Eiweiß griffbereit. Unterwegs
steht dir nicht immer hochwertiges Eiweiß
zur Verfügung. Pack also dein Pulver
mit ein und steckt dir auch etwas ins
Auto und deine Sporttasche. Ich selbst
gehe nie ohne Shake aus dem Haus.“
8/JUNI 2014/mensfitness.de

Fitzone
DER MARATHON-MANN
Du hast demnächst einen Marathonlauf geplant? Dann solltest du
n dir genau anschauen, welche Voraussetzungen du dafür erfüllen
musst. „Die Voraussetzung für eine gute Lauftechnik sind starke Waden,
Oberschenkel und Gesäßmuskeln“, unterstreicht der Lauftrainer
Richard Coates. Stell sicher, dass deine hintere kinetische Kette die
42,2 Kilometer auch aushält – mit diesen schnellen Tests.
Text Sam Rider, Rachelle Harry Fotos Mike Prior Modell Sean Lerwill@WAthletic. Der Berlin-Marathon
findet am 28. September 2014 statt. © & 2004 DreamWorks LLC. Alle Rechte vorbehalten.
Gesäßmuskulatur
Test: Das Gleichgewicht eine
Minute lang auf ein Bein verlagern.
Das Knie des anderen Beins
dabei anheben. Dabei versuchen,
nicht zu wackeln. Anschließend
die Seiten wechseln.
„Wenn du schwankst, ist das
ein Zeichen dafür, dass die
Gesäßmuskulatur und die tiefe
Stützmuskulatur des Rumpfes
nicht stark genug sind. Dies kann
zur Instabilität des Knies führen.“
Tipp: Führ den Tests mehrmals
am Tag durch. Wenn du stärker
und stabiler wirst, kannst du
die Dauer erhöhen und das
Knie weiter anheben.
„998 ... 999 ...“ Wenn du Ron Burgundys Trainingsprogramm
bisher für einen Witz gehalten hast, frag
Derek Poundstone. Der amerikanische Profi-
Strongman mag ein wenig wie ein Kollege Rons vom
fiktiven Kanal KVWN klingen. Doch er ist dafür bekannt,
extrem hohe Wiederholungszahlen des Bizeps-Curls
mit einer leeren Gewichtheberstange zu absolvieren.
Poundstone entwickelte sein „Training
zur Erhöhung Schmerzschwelle“, um echtes
Muskelversagen zu bewirken. Der Umfang und die
Power seines Bizeps geben ihm recht. Was du dafür
tun kannst, um ähnliche Erfolge zu erzielen?
Oberschenkelrückseite
Test: Aus dem Hüftheben am
Boden heraus ein Bein nach
oben führen und 30 Sekunden
lang gestreckt halten.
„Die Oberschenkelrückseite
sorgt beim Laufen für die nötige
Stabilität. Kannst du diese Position
keine 30 Sekunden lang halten,
wirst du dir schwertun, dein
volles Potenzial zu erreichen.“
Tipp: Trainiere das einbeinige
rumänische Kreuzheben. Absolvier
auf jedem Bein drei Sätze zu
je zwölf WH. Fang mit leichten
Kurzhanteln an und steigere
mit der Zeit das Gewicht.
Waden
Trainieren wie Ron Burgundy
Will Ferrell ist dieses Jahr als urkomischer Nachrichtensprecher auf
die Leinwand zurückgekehrt. Lass dir vom Mann mit der Föhnfrisur
zeigen, wie ein Trainingsplan für dicke Armmuskeln aussieht.
Test: Hüpfe 30 Sekunden
lang auf einem Bein und
wechsle dann die Seiten.
„Das Laufen ist im Grunde
genommen nichts
anderes als eine Reihe
aufeinanderfolgender
Sprünge“, erklärt Coates.
„Wenn die Waden schnell
ermüden, sinkt das Tempo,
während die Gefahr einer
Verletzung steigt.“
Tipp: Markiere ein 30 mal
30 Zentimeter großes
Quadrat auf dem Boden.
Spring dann abwechselnd
nach vorn und nach hinten
aus dem Quadrat heraus.
Wenn du dich etwas
sicherer fühlst, kannst du
nach vorn, hinten, links
und rechts springen,
wobei du zwischendurch
immer wieder zu
Mitte zurückkehrst.
c Such dir ein Gewicht, das mit dem du nach 60
Bizeps-Curls zum Muskelversagen gelangst.
c Trainier damit einmal pro Woche. Mach das so
lange, bis du 100 WH schaffst.
c Behalte die Satzlänge von 100 WH bei und erhöhe
schrittweise das Gewicht.
c Teste nach acht bis zehn Wochen die Gewichte,
mit denen du zu Beginn des Programms zehn WH
geschafft hast. Es sollte sich herausstellen, dass du
mittlerweile das Doppelte packst.
Oder wie Ron sagen würde „Beim Bizeps von Arnold
Schwarzenegger!“
„Anchorman – Die Legende kehrt zurück“ ab Juni 2014 auf Blue-ray erhältlich.
HELD DER
MITTAGSPAUSE
12
... So viele Mittagspausen
bräuchtest du, um die
Etappe Épernay, mit 223
Kilometern die längste
der Tour de France 2014,
bei 100 U/min auf einem
Trainingsrad hinter dich
zu bringen.
TIPP NUR ZUM
VERGLEICH: Der
Radprofi Mark Cavendish
brachte 2013 eine 228,5
Kilometer lange Etappe
in 5 Stunden, 31 Minuten
hinter sich.
10/JUNI 2014/mensfitness.de

THE BIG PICTURE

Fitzone
BEACH
JUMPING
Für manche abgeschiedene Strände
n lohnt es sich, die ausgetretenen Pfade
zu verlassen.
Hubert Schober und Kedley Oliveti
lassen sich das nicht zweimal sagen. Der
Österreicher und der Brasilianer betreiben
als Team Base-Jumping und versuchen
hier, auf der griechischen Insel Zakynthos
am Navagio Beach die letzten übrigen
Liegestühle zu ergattern. „Im Flug vergeht die
Zeit sehr langsam“, so Schober, der hier links
im Bild zu sehen ist. Festgehalten hat den
freien Fall hinunter zum Wrack der Fotograf
Dimitrios Kontizas beim jährlichen ProBASE
Shipwreck Boogie anlässlich des populären
Sportfotografie-Wettbewerbs Red Bull
Illume.
Der Absprungpunkt lag in 200 Metern
Höhe. „Ich habe bereits 1.300 Skydives
und Base-Jumps auf dem Buckel“, gibt
Schober zu Protokoll. „Doch dieser Sprung
war verzwickt.“ Als erster Mann beim
Zweiersprung musste er vier Sekunden
lang verzögern, bevor er seinen Fallschirm
auslöste. „Bei solchen Höhen bedeutet eine
derartige Verzögerung, dass der Sprung
grenzwertig wird. Der Fallschirm hat nur
ganz wenig Zeit, um sich für eine weiche
Landung zu öffnen.“ Furchtlosigkeit ist ein
Charakterzug, der wohl allen Base-Jumpern
gemein ist. Doch auch körperliche Stärke
ist gefragt. „Du musst top in Form sein und
im Oberkörper so viel Kraft haben, dass du
schwierige Bergetappen bis hinauf zu deinem
Absprungpunkt hinter dich bringen kannst“,
erklärt Schober. „Das Springen ist dann das
Einfachste. Du musst einfach nur noch den
Augenblick genießen.“
Hubert Schober leitet den ProBASE World
Cup. Das ist der weltweit größte Veranstalter
für Wingsuit-Wettkämpfe sowie Base-
Jumping-Events und -Wettbewerbe. Weitere
Informationen unter probaseworldcup.com. n
mensfitness.de/JUNI 2014/13

Fitzone
Fotos Ann Summers
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(für „ja“) oder nach links (für
„nein“), um in Sekundenschnelle
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langweilig oder das Gegenüber als
unerträglich entpuppt? Zum Glück
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Escape": Die App lässt einen fiktiven
Anruf auf deinem Handy ertönen
und du hast eine gute Ausrede
dem Desaster zu entkommen.
14/JUNI 2014/mensfitness.de

TREND
Fitzone
DJ RUCKUS'
WILDER MIX
Der DJ, der hinter der Kulisse einen Mix aus Musik,
Mode und Fitness zelebriert
Mit DJs verbindet man eigentlich eher Soundmarken für DJn
Zubehör und Mickymaus-Kopfhörer. Eher ungewöhnlich sind
Mischer, die für ihren stählernen Sixpack bekannt sind. Doch genau das
ist das Ding von Greg Andrews, kurz DJ Ruckus, der in einer eigenen
Liga spielt. Der wahrscheinlich meistbeschäftigte DJ der Welt verbringt
seine Zeit mit dem Auflegen auf Privatpartys für Jay Z, Steven Spielberg
und Oprah sowie als Anheizer auf Modeshows und After-Partys für
Alexander Wang und Louis Vuitton. Ganz nebenher unterstützt er noch
Janet Jackson, Outkast und Kelis bei der Produktion, während er in den
Nachtclubs von Miami, Las Vegas, L.A., Paris und Saint-Tropez die Nacht
zum Tag macht. Und trotzdem läuft er noch mit Muskelpaketen herum,
wie sie sonst nur Elitesportler haben. Durchs Fitnesstraining holt sich
Ruckus die nötige Balance und Konzentration sowie die Energie, immer
mit den neuesten Trends Schritt zu halten. Wir haben uns in New York
City zu ihm vors Mischpult gesetzt.
WER SCHMEISST DIE
WILDEREN PARTYS –
KANYE WEST ODER
STEVEN SPIELBERG?
Definitiv Spielberg. Ich
hab einmal auf einer Bar
Mitzwa für eines seiner
Kinder aufgelegt [Anm. d.
Red.: eine jüdische Feier
anlässlich des Tages,
an dem ein Kind in die
Religionsmündigkeit
eintritt]. Sie veranstalteten
einen Breakdance-Battle,
zu dem Steven mit einer
Filmklappe auftauchte.
Tom Hanks gab einen
ausgeflippten Robotertanz
zum Besten. Es war
gleichzeitig witzig und
verrückt. Auch Kanye kann
wilde Partys feiern. Aber da
sind die meisten zu cool, um
wahr zu sein.
WELCHE HEISSEN
TRENDS GIBT ES IN DER
MUSIKBRANCHE, DIE WIR
NOCH NICHT KENNEN?
Es gibt da dieses neue
Gruppe „Tale of Us“, die ihr
euch vielleicht mal ansehen
solltet. Sie bestehen aus DJs
und Produzenten, die allen
anderen weit voraus sind.
WAS IST DER GRÖSSTE
MODISCHE FEHLTRITT,
DEN MAN IM CLUB
MACHEN KANN?
Kleidung im Stil von
Ed Hardy und Christian
Audigier. Manche
Leute glauben immer
noch, Glitzerkram wäre
cool. Außerdem ist
die Kombination von
Baumwolle und Leder out –
nichts gegen Jay Z, aber das
ist Fakt. Inzwischen heißt es
entweder komplett Leder
oder komplett Baumwolle.
Die Kombination von
beidem passt nicht mehr.
WIE SIEHT DEIN EIGENER
STIL AUS?
Mir gefällt alles, was
Komfort und Luxus vereint.
Das sind für mich die beiden
wichtigsten Elemente. Und
ich sehe in den Clubs auch
viele Klamotten in dem Stil.
In letzter Zeit ist auch immer
öfter ein anderer ziemlich
erstaunlicher Trend zu
beobachten: Luxuspyjamas.
Kein Witz, das ist richtig in.
Und ich mag es sogar. Du
siehst damit ziemlich schick
aus, und gleichzeitig sind die
Dinger bequem. Was könnte
es Besseres geben ...
DIE LEUTE ZAHLEN DIR
GELD FÜRS FEIERN. WIE IN
ALLER WELT HÄLTST DU
DICH NUR IN FORM?
Der Trick besteht darin,
immer mit hohem Einsatz
an die Sachen ranzugehen.
Du kannst einfach nur
dastehen und die Platten
streicheln, oder du
kannst richtig was tun.
Manchmal sehe ich mir
vor einer Show die erste
Kampfszene in „Die Matrix“
an, wo Neo und Morpheus
aufeinandertreffen. Damit
stachle ich mich selbst
an. Wenn ich am Ende
einer Vorführung nicht
durchgeschwitzt bin, habe
ich was falsch gemacht.
HAST DU ÜBERHAUPT
ZEIT FÜR RICHTIGE
WORKOUTS?
Ich betrachte das Ganze
nicht als Workout. Es geht
mir vielmehr darum, aktiv
zu werden und das zu
tun, was mir gefällt – wie
etwa Snowboarden und
Wandern oder sonstige
Outdoor-Aktivitäten. Genau
deswegen ist Kalifornien für
mich wie gemacht. Dort ist
alles in nächster Nähe.
WIE VERMEIDEST DU ES,
NACH DEINEN SHOWS
JUNKFOOD ZU ESSEN?
Ich muss immer gut
aufpassen. Fastfood geh
ich grundsätzlich aus dem
Weg. Selbst, wenn ich vor
einem 10-stündigen Flug
zum Checkin hetze, hol
ich mir lieber ein Päckchen
Studentenfutter vom Stand,
bevor ich einen Burger
esse. Außerdem findest du
fast überall Salat, wenn du
richtig hinschaust. n
Text Eric Spitznagel

Fitzone
MONSTER-
TRAINING
Eher untoter Ninja als geistloser Gollum:
Aaron Eckhart berichtet MF von seinem
Training auf die Rolle, in der er eines von
Hollywoods beliebtesten Monstern spielt.
UNGEHEUER SPORTLICH
„I, Frankenstein“ baut auf einem Comicroman
auf. Die Geschichte erzählt von einem 200 Jahre
alten Monster, das in eine Schlacht zwischen
verfeindeten Clans aus Wasserspeiern und
Dämonen verwickelt wird. „Frankensteins ist
darin so zu sehen, wie wir noch nie erlebt haben“,
berichtet Eckhart. „Er ist sportlich. Er ist ein
Kämpfer.“ Eckhart bestand darauf, so viele seiner
Stunts wie möglich selbst zu machen. „Es ist nicht
übertrieben, wenn ich sage, dass ich bei diesem
Film so Einiges einstecken musste“, sagt er.
FRANKENSTEIN SPEZIAL
Um Frankenstein seinen eigenen Kampfstil
zu verleihen, wählten die Filmemacher die
traditionelle philippinische Kampfkunst Kali aus,
die auch als Escrima bekannt ist. Es handelt sich
dabei um ein waffenbasiertes Kampfsystem, bei
dem unter anderem im Sparring 70 Zentimeter
lange Rattanstöcke zum Einsatz kommen. Eckhart
hat zusammen mit Kali-Meistern trainiert, um die
Technik sauber hinzubekommen. „Bisher war die
Kampfkunst Kali noch nicht in Hollywoodfilmen zu
sehen“, meint Eckhart. „Sie ist im asiatischen Kino
weiter verbreitet.“
Eckhart musste
sich für die Rolle
neue Fertigkeiten
aneignen. Er wollte
unbedingt, dass die
Actionszenen auf
echter Kampfkunst
aufbauen.
KEINE HALBEN SACHEN
„Vier Monate vor den Drehs ging ich immer
zwei bis drei Stunden lang ins Fitnesscenter, um
Stockkampf zu trainieren. Danach ging es an den
Strand zum Workout mit meinem Trainer“, erinnert
sich Eckhart. Als die Dreharbeiten begannen, zog er
mit der Intensität noch einmal an. Dafür engagierte
er Darin Inkster, einen ehemaligen Darsteller des
Cirque du Soleil. Dieser zeigte ihm einige extrem
harte Core-Workouts, um seinen Sixpack so richtig
zu stählen. „Ich sagte jeden Tag zu ihm: ‚Versuch
mich umzubringen.‘“, so Eckhart. „Und was soll ich
sagen? Er hat's tatsächlich versucht.“ n
STOCKKUNST
Die Hauptübung des Kali nach Anleitung
von Miad Najafi (Elements Martial Arts)
SCHRITT 1
„In der Boxer-Grundhaltung den Arm mit
der Waffe nach vorne nehmen“, erklärt
Najafi die Übung. „Die hintere Hand
befindet sich mit nach vorne weisender
Handfläche nahe am Brustkorb.“
3
2
1
SCHRITT 2
„Nun mit dem hinteren Fuß einen
Diagonalschritt nach vorne machen. Dadurch
bewegst du den Kopf aus der Zentrallinie
heraus, wodurch du gegnerischen Schlägen
entgehst und gleichzeitig Kraft und Schwung
für den eigenen Schlag generierst.“
SCHRITT 3
„Führ einen Überhandschlag aus, indem
du die Waffe diagonal nach unten ziehst.
Ziele auf den Unterarm des gegnerischen
Waffenarms.“
18/JUNI 2014/mensfitness.de

MF MUST DO MOVE
Fitzone
KRÄFTIGER
FLÜGELSCHLAG
AStell die Kabel an einem
doppelten Seilzug auf
die höchste Position
ein. Nimm in jede Hand
einen Griff und halte
die Hände auf Höhe
der Ohren etwas hinter
dem Kopf in der Luft,
sodass der Brustkorb
gestreckt ist.
BNun mit leicht gebeugten Ellbogen die
Brustmuskulatur anspannen, um die
Griffe nach vorn zu ziehen, sodass sie
sich vor dem Körper knapp unterhalb der
oberen Bauchmuskulatur treffen. Dann die
Arme langsam durch das Gewicht in die
Ausgangsposition zurückziehen lassen.
Bau am Kabel eine
breite und starke
Brustmuskulatur auf
Was ist die beste Übung zur Ausbildung
n einer starken Brustmuskulatur?
Die Mehrzahl der Leute im Fitnesscenter
würde wahrscheinlich sagen, das gute alte
Bankdrücken. Doch damit liegen sie daneben.
Hier sind die Gründe dafür, warum der Seilzug
besser geeignet ist.
„Die Fasern der Brustmuskulatur ziehen
sich vom Brustbein bis hinauf zu den Achseln“,
erklärt uns Shaun Stafford, bei City Athletic
verantwortlich für die Leistungsanalyse. „Der
Fly erlaubt es, die Muskulatur anders als
beim Bankdrücken in der Faserrichtung zu
beanspruchen. Das sorgt für eine stärkere
Kontraktion, eine größere Dehnung und ein
erhöhtes Bewegungsausmaß. So kann sich die
Brustmuskulatur perfekt ausbilden, während
sich weitere Vorteile für den Kraftaufbau
ergeben, von denen alle Druckübungen
profitieren.“
Stafford stellt uns hier die Vorzeige-Übung
zum Aufbau der Brustmuskulatur vor. Warte
damit bis zum Ende des Krafttrainings, geh es
langsam an und fang mit leichten Gewichten an,
um technisch sauber zu arbeiten. n
PELIKAN-FLY
ZIEL BRUSTMUSKELN
SÄTZE 3
WH 12
19
... Um so viele Minuten
verlängert sich die
Trainingszeit, wenn dabei
Musik läuft, wie sich bei einer
Umfrage unter sweatband.
com herausstellte. Der Grund:
Die Songs lenken von der
Intensität des Trainings ab.
ROSENKOHL FÜR DIE
SCHWIEGERMAMA
Gehörst du auch zu den Rosenkohl-Verächtern?
Vielleicht solltest du es dir noch einmal anders
überlegen.
n Viele Leute lassen die grünen Kugeln auf dem Teller
liegen, wenn sie als Beilage serviert werden. Dabei
enthalten bereits 66 Gramm des grünen Blattgemüses die
gesamte erforderliche Tagesdosis an Vitamin C, welches
den Kortisolspiegel sinken lässt. Das Stresshormon
fördert die Einlagerung von Fettreserven, und seine
Konzentration kann nach dem Workout erhöht sein.
Erhöhte Kortisolwerte lassen sich unter Umständen auch
feststellen, wenn die Schwiegermutter am Wochenende
zum Mittagessen vorbeikommt. Daher unsere
Empfehlung: Rosenkohl für Verwandtschaftsbesuche.
Die optimale Wirkung ergibt sich übrigens beim Dünsten
(des Rosenkohls, nicht der Schwiegermutter). n
20/JUNI 2014/mensfitness.de

MF MOVIES NEW
Fitzone
NEU IM KINO
Fotos: Warner, Sony Pictures, 20th Century Fox
Nachdem Roland Emmerich das berühmteste
japanische Filmmonster aller Zeiten 1998 wieder
actionreich zum Leben erweckte, orientiert
sich Regisseur Gareth Edwards in seiner
Neuverfilmung näher am japanischen Original aus
dem Jahre 1954. Als Vorlage dient Edwards das
Drehbuch von Max Borenstein sowie die Story
von David Callaham nach der Figur „Godzilla“,
die einst im Haus der Rechteinhaberin TOHO CO.,
LTD entstand. Mit epischen Ansatz präsentiert
Edwards die Riesenechse als Naturgewalt, die
die Menschen als Zorn bzw. Rache Gottes für ihr
Verhalten bestraft. Aaron Taylor-Johnson („Kick-
Ass“) und Breaking-Bad-Star Bryan Cranston
wirken in der gelungenen Neuauflage neben
Stars wie Elizabeth Olsen, Juliette Binoche, Sally
Hawkins, Ken Watanabe und David Strathairn
mit. Story: Der unerfahrene Soldat (Aaron
Taylor-Johnson) wird mit seiner Einheit in ein
Katastrophengebiet entsandt, ohne wirklich zu
wissen, worum es eigentlich geht. Ging man
zuerst davon aus, dass Terroristen hinter den
Anschlägen stecken, wird den Soldaten langsam
klar, dass es sich um eine weitaus größere Gefahr
handelt, die in Form einer radioaktiv verseuchten
Echse die gesamte Menschheit bedroht: Godzilla!
Kinostart: 15. Mai 2014
Im neuesten Abenteuer unserer
Lieblingsmutanten kämpft
das ultimative X-MEN Ensemble auf
zwei Zeitebenen ums Überleben. Die
beliebten Charaktere der originären
X-MEN Trilogie verbinden sich mit
ihren Vorgängern aus X-MEN -
ERSTE ENTSCHEIDUNG für einen
alles entscheidenden Kampf, der
die Vergangenheit verändern muss
- um unsere Zukunft zu retten. Der
Film basiert auf der Comic-Storyline
Days of Future Past der Reihe The
Uncanny X-Men. Diese spielt in einer
dystopischen Zukunft, in der Mutanten in
Internierungscamps gefangengehalten
werden und die Erde von den Sentinels
beherrscht wird. Story: In der nahen
Zukunft werden Mutanten von
Robotern gejagt. Professor X (Patrick
Stewart) und Magneto (Ian McKellen)
verbünden sich und senden Wolverines
(Hugh Jackman) Bewusstsein
zurück in die Vergangenheit, in der
er den jungen Professor X (James
McAvoy) und den jungen Magneto
(Michael Fassbender) dazu bewegen
soll zusammenzuarbeiten, um ein
Ereignis zu verhindern, das die
Zukunft sowohl der Mutanten als
auch der Menschheit bedroht.
Kinostart: 22. Mai 2014
1.200 vor Christus im antiken Griechenland:
Königin Alkmene sucht verzweifelt nach einem
Weg, ihr Volk von der tyrannischen Herrschaft
ihres rachsüchtigen Ehemanns zu befreien. Der
mächtige Göttervater Zeus erhört ihre Gebete
und schenkt ihr einen Sohn, Hercules (Kellan
Lutz), zu dessen Bestimmung es wird, König
Amphitryon zu stürzen und den Frieden im
Land wiederherzustellen. Hercules verliebt sich
unsterblich in die kretische Prinzessin Hebe und
plant eine gemeinsame Flucht, da Hebe bereits
seinem Bruder Iphicles versprochen ist. Doch
das Vorhaben wird verraten und Hercules ins
Exil verbannt, wo er sich in der brutalen Welt
der Gladiatoren behaupten muss. Nun endlich
entdeckt er seine grenzenlose Stärke und seine
wahre Berufung. Wild entschlossen macht er
sich auf den Weg, die Herrschaft des Königs
Amphitryon zu brechen, seine geliebte Prinzessin
Hebe aus Iphicles’ Umklammerung zu befreien
und zum größten Helden in der Geschichte seines
Heimatlandes aufzusteigen. Inszeniert wurde THE
LEGEND OF HERCULES von Renny Harlin. Kellan
Lutz ( Twilight ) ist Hercules, an seiner Seite spielen
Scott Adkins ( The Expendables 2 ) als König
Amphitryon sowie Liam Garrigan und Gaia Weiss.
Kinostart: 1. Mai 2014
22/JUNI 2014/mensfitness.de

Fitzone
SCHÖNEN DUNK
Der Basketballsport
findet auch hierzulande
immer größeren
Anklang. Hol die
Sprungfedern aus dem
Schrank und lande
deinen ersten Slam
Dunk.
Al Horford von den Atlanta Hawks beim
Spiel gegen die Indiana Pacers mit einem
beidhändigen Slam Dunk.
Schritt 1 Sprungkraft
Seilspringen
Sätze 3 WH 100
„Wir verwenden Sprungseile aus Leder statt
der herkömmlichen Variante, weil sie schwerer
sind“, so Vince Macaulay, der Coach der
London Lions aus der britischen Basketballliga.
„Spring 100-mal auf der Stelle, 100-mal nach
links und rechts und 100-mal vor und zurück.“
Warum das funktioniert „Das Seilspringen
bringt die schnellen Muskelfasern auf Trab,
die du zum Springen brauchst. Es verbessert
die Ausdauer und stärkt die Fußgelenke. So
ist es möglich, die Sprungkraft zu steigern
und für weichere Landungen zu sorgen.“
Schritt 2 Sprunghöhe
Kniebeuge mit Sprung an den Kurzhanteln
Sätze 3 WH 10
„Fang mit leichten Kurzhanteln an“, rät
Brandon Todd. Der nur 1,65 Meter große
Fitnesstrainer aus Amerika hat die Kunst
des Slam Dunk perfektioniert. „Halte die
Gewichte nahe bei den Schultern, wenn du
in die Knie gehst. Spring dann explosiv nach
oben und streck die Hände zur Decke.“
Warum es funktioniert „Diese
Ganzkörperübung baut auf funktionelle Art
und Weise dynamische Power auf, sodass
du mit jedem Sprung noch höher kommst.“
Schritt 3 Anlauf
„Nimm etwa drei Meter Anlauf“, empfiehlt
Macaulay. „Dribble mit dem Ball auf den Korb
zu und zieh ihn dann mit beiden Händen von
unten nach oben, um noch höher zu kommen.
Stoß dich bei deinem letzten Schritt kräftig ab.“
Warum es funktioniert „Der Anlauf gibt dir
zusätzlichen Schwung, während der letzte
Schritt für einen weiteren Schub sorgt.“
Fotos NBAE/Getty
„Leg das nötige
Engagement
an den Tag, um
Schwachpunkte
mit der Zeit
auszumerzen“,
rät Gómez.
Schritt 4 Das Stopfen
„Während du mit dem Ball über dem Kopf
durch die Luft segelst, bring die Hände hinter
und über den Ball“, meint Todd. „Versuch,
mit den Händen über den Ring zu kommen
und lass die Kugel dann einschlagen.“
Warum es funktioniert „Die beidhändige
Variante ist einfacher. Die Schwungbewegung
der Arme nach oben katapultiert dich
noch höher und verhindert, dass dir
der Ball aus den Händen rutscht.“
24/JUNI 2014/mensfitness.de

Leserbriefe
Wir beantworten eure
Fragen zum Thema Fitness!
Unser MF-Experte und Personal Trainer DIRK VAN DER KLOK hilft euch,
wenn Ihr Fragen zu den Themen Fitness, Workouts, Training und Ernährung habt.
Gemeinsames
Kraftaufbau- und
Ausdauertraining?
F
: Hallo, ich würde mich freuen für
den Sommer 2014 ein paar Tipps für
mein Training zu bekommen. Ich habe
2013 genutzt, um 12 Kg abzunehmen
(jetzt 78 kg, bei 1,76m) und gleichzeitig an
Brust und Rücken Muskeln aufzubauen.
Dieses Jahr möchte ich an einigen
Stadtläufen teilnehmen, alle zwischen 6
und 10 km. Dabei kommt es mir nicht so
sehr auf die Zeit an, sondern nur darauf,
etwas gemeinsam mit den Kollegen zu
unternehmen. 6 km sind für mich auch im
Training völlig problemlos und auch 10 km
schaffe ich mit etwas Vorbereitung. Meine
erste Frage ist nun, wie viele Einheiten
oder wie viel Zeit pro Woche kann ich in
das Lauftraining investieren, ohne dass
mein Kraftaufbau stagniert. Dieser hat
bei mir höhere Priorität. 2013 habe ich
im Schnitt fünf Workouts (immer aus der
MF und zuhause), meist zw. 40 und 90
Min pro Woche gemacht. Und höchstens
eine Kardioeinheit, Joggen, Fahrrad oder
zumindest Tennis. Und zweitens, wie
sollte ich meine Ernährung umstellen,
wenn ich mehr zum Laufen gehe. Ich habe
mich im letzten Jahr an eine Proteinreiche
Ernährung gewöhnt. Wobei ich schon den
Eindruck habe, dass durch die reduzierte
Zufuhr von Kohlenhydraten, z.B. beim
Tennis nach 2 Sätzen, die Kraft nachlässt.
Mit besten Grüßen
Hans G. per Mail
A
: Hallo Hans, erst einmal von
meiner Seite Gratulation zu 12 kg
Gewichtsverlust! Du schreibst mir, dass es
dein Ziel ist einige Läufe zu absolvieren,
aber auch dein Fokus im Bereich
Kraftaufbau hohe Priorität hat. Wenn
du dich beim Laufen steigern möchtest,
sollest du jedoch das Aufbautraining ein
wenig reduzieren und mehr Intensität
auf das Outdoor-Training legen! Halte
doch durch zwei bis drei Trainings die
Woche deine bestehende Muskulatur
und steigere bis zu den Stadtläufen dein
Konditionstraining. Ich rate dir auch die
Zufuhr an Kohlenhydraten anzuheben.
Wie du schon schreibst, verspürst du ja
auch durch reduzierte Energielieferanten
(KH), dass es an der Power zerrt. Daher:
Steigere deine Lauftrainings, erhalte
deine Muskeln durch kurzes, intensives
Muskeltraining und dann wirst du auf
der richtigen Seite sein. Die Menge
an Proteinen sollte unverändert sein,
steigere jedoch auch die Kohlenhydrate,
besonders morgens und mittags, damit
du dann Energie fürs Laufen hast, abends
mehr Eiweiß. Das hilft Dir dann zum Einen
beim Muskelaufbau, sowie ebenfalls
nach absolviertem Kardiotraining bei der
weiteren Fettverbrennung.
Schädige ich meiner
Muskulatur?
F
: Hallo, mein Name ist Marcel (22).
Ich hab da mal eine Frage und ich
hoffe ihr könnt sie mir beantworten:
Wenn ich komplett auf Fettverbrennung
gehe und jeden Tag trainiere, schädige
ich die Muskulatur genau so, als würde
ich dies während der Massephase
tun? (Aufgrund der benötigten Zeit zur
Muskelregeneration) Danke schon mal im
Voraus.
Marcel K. per Mail
A
: Auf deine Frage, ob du deine
Muskulatur schädigst, kann ich nur
sagen: Nein! Warum? Sicherlich benötigt
der Körper Erholungsphasen, diese
bekommt er aber während der Nacht. Du
kannst eine, wie du schreibst „Schädigung“,
(ich nenne es mal „Belastung“) aber nicht
zwischen Fettverbrennungs-Training und
Muskelzuwachstraining 1:1 vergleichen.
Daher: Zuviel Fatburning lässt dauerhaft,
wenn du es zu exzessiv betreibst, Muskeln
schwinden. Daher musst du dir genau
überlegen, wo du Deinen persönlichen
Fokus setzten möchtest. Willst du mehr an
Fett verlieren, reduziere halt den starken
Aufbau der Muskulatur. Mache es z.B.
mal intensiv über 14 Tage und steige dann
wieder ins Zuwachstraining ein. Dadurch
wirst Du dann zusätzlich Fett verlieren
und an Breitenwachstum in der Muskultur
gewinnen.
Sechs Sätze
Kreuzheben?
F
: Hallo ich bin Niklas und bin 21 Jahre
alt. Ich kaufe jeden Monat eure
Zeitschrift und sie motiviert mich total. Ich
betreibe Fitnesstraining, um mehr Kraft
beim Kampfsport zu haben. Ich trainiere
im Fitnessstudio 4-mal die Woche.
Davon widme ich zwei Trainingstage dem
Kreuzheben. Diese Übung hat mich nicht
nur von meinen Rückenschmerzen befreit,
ich merke sogar, wie viel Power ich bei
meinen Kampfsportwürfen bekomme!
Bisher habe ich pro Workout immer drei
Sätze auf Maximalkraft eingebaut. Doch
nun frage ich mich, ob ich noch drei weitere
Sätze auf Kraftausdauer einbauen soll,
weil ich immer merke, dass ich noch
genügend Energie im Workout besitze
und ich möglichst viel Kraft aufbauen will.
Dann würde ich in einem Workout jeweils
sechs Sätze Kreuzheben absolvieren. Ich
will aber auf keinen Fall meinen Körper
überlasten und Rückschritte machen.
Wozu würdest du mir also raten?
Niklas W. per Mail
A
: Erst einmal Gratulation zu deinen
Fortschritten in Sachen Stärkung Deiner
Muskulatur durch das Kreuzheben. Auch
freut es mich, dass deine Rückenschmerzen
sich durch das Training verabschiedet haben.
Da du erfolgreich das 3-Satz-Kreuzheben
aktuell trainierst und deine Probleme im
Rücken verschwunden sind, würde ich dir
nicht zu einem 6er-Satz raten. Du schreibst
mir, dass du dich noch weiter auspowern
willst. Dann mach das durch andere
Übungen! Konzentriere dich weiterhin auf
saubere und korrekte Kräftigungs- und
Aufbautrainings im Bereich Kreuzheben.
Das ist wichtig und zählt. Bei allen anderen
Übungen kannst du Vollgas geben! n
dirkvanderklok.de
Solltet auch Ihr Fragen zum Thema
Fitness haben, sendet eine Mail an
leserbriefe@mensfitness.de
Anmerkung: Die Redaktion behält sich das Recht vor,
Inhalte der Leserbriefe themenorientiert zu kürzen
26/JUNI 2014/mensfitness.de

MICHAELS
FITNESS-ECKE
Kolumne
Das erste Mal
Es ist soweit! Ihr habt all
euren Mut zusammen
genommen und seid bereit
den allerersten Gang
ins Fitnessstudio zu den
Muskeljungs zu wagen.
Ihr wollt auch ein paar
Muckis? Gratuliere, nicht die
schlechteste Entscheidung.
Abgesehen davon, dass
Muskeln klasse aussehen,
schützen sie auch eure
Gelenke und können sogar
die Stressresistenz im Alltag
stärken. Außerdem kann ein
gezieltes Fitnesstraining noch
in anderen Punkten Gutes
bewirken: Ihr werdet euch
selbstbewusster fühlen und
könnt zudem Luft ablassen,
also Frust abbauen. Alles in
allem eine echt tolle Idee.
So, die Entscheidung ist
gefasst und ihr steht nun das
erste Mal in einem Studio. Und
nun? Was tun ist die Frage?
Um euch herum sind alle an
den Kraftmaschinen, auf den
Kardiogeräten und in den
Kursräumen beschäftigt. Auf
den ersten Blick wirkt alles
sehr geordnet und jeder ist
am richtigen Platz. …oder etwa
nicht?
Mitnichten! Das täuscht.
Einige wissen sehr genau, was
sie tun, Andere haben jedoch
keinen Schimmer. Ich empfehle
euch tatsächlich, versucht die
erste Woche gänzlich ohne
Trainer zurechtzukommen.
Schaut euch um und probiert
alles aus - mit niedrigen
Gewichten und bei geringer
Geschwindigkeit. Wenn ihr
euch von einem Trainer
anweisen lasst, bekommt
ihr einen bestimmten Weg
vorgegeben. Das ist nicht
verkehrt, keine Frage, es kann
aber auch dazu führen, dass
ihr von diesem Weg nicht mehr
abweicht.
Das Wichtigste aber ist es,
ein eigenes Gefühl dafür zu
bekommen, was euch gefällt
und eurem Körper gut tut.
Dies können auch die Trainer
nicht (immer) wissen, denn
sie sind keine Hellseher.
Und habt keine Angst alles
auszuprobieren. Ob an der
Kraftmaschine oder im Yoga-
Kurs, alles ist erlaubt. Und
vergesst nicht, an allererster
Stelle sollte der Spaß stehen.
Anstrengend wird es von
ganz alleine.
Es ist natürlich hilfreich,
wenn ihr eine Idee (oder
noch besser einen Plan) im
Hinterkopf habt, was genau ihr
erreichen möchtet. Kurz: Setzt
euch ein Ziel. Ihr steigt ja auch
nicht ins Auto und überlegt
euch dann, wohin ihr wollt.
Ihr wollt an Muskelmasse
zulegen? Glaubt nur nicht, dass
hierfür nur die Hanteln und
Kraftmaschinen interessant für
euch sind. Schminkt euch das
ab. Laufen und Dehnen fördern
den Muskelaufbau!
Im nächsten Schritt schaut
ihr euch mal die fitten Jungs
(und Mädels) an, die so
aussehen, wie ihr es gerne
würdet. Schaut euch ruhig
etwas ab, das kann nicht
schaden. Aber denkt dran:
Versucht ein eigenes Gefühl
dafür zu bekommen, was euch
persönlich Spaß macht. Sonst
seid ihr nach zwei Wochen
Passivmitglieder. Klar, das freut
die Studios, aber euch bringt
es im Endeffekt nichts. Spaß,
gepaart mit Wissen (z.B. aus
diesem Magazin, dass unter
anderem einen fabelhaften
Kolumnisten beschäftigt…), von
Trainern und alten Hasen ist
der Königsweg.
Und dann gibt es noch eine
wichtige „Zutat“, an der ihr
nicht vorbeikommt und die
euch nicht schmecken wird:
Geduld! Euer Körper muss sich
an das Training gewöhnen.
Erlaubt ihm das. Bedrängt ihn
nicht. Lasst für den Anfang die
Finger weg von Boostern und
Zusatzstoffen jedweder Art.
Trinkt nach eurem Training brav
einen Eiweißshake und ernährt
euch anständig.
Das macht ihr acht bis
zwölf Wochen. Ja, genau,
richtig gelesen. Wenn ihr es
ernst meint, werdet ihr für den
Rest eures Lebens trainieren.
Wenn man es so betrachtet,
sind zwölf Wochen ein paar
Tröpfchen in einem Regenfall,
nicht wahr? Denn tut ihr es
nicht, schwinden die Muskeln
und somit die Power. Was der
Körper nicht braucht, z.B. zu viel
Muskulatur(!), baut er einfach
wieder ab. Der Körper ist ein
Ökonom. Alles was überflüssig
ist wird entsorgt.
So, genug gequatscht, ab
ins Studio und legt los. Eure
Zeit läuft und der Sommer
klopft bereits an. n
Sonnige Grüße,
Euer Michael
Michael Bauer entwickelt seit mehr als 10 Jahren individuelle Fitness- und Gesundheitskonzepte für Schauspieler und Models, sowie für Vorstände, Politiker und
Profisportler. Er gilt als Deutschlands gefragtester Personaltrainer. Bekannt wurde er durch seine nachhaltigen Abnehmkonzepte. Er ist Gründer und Geschäftsführer von
The VIP Personaltraining Company und Begründer des Physio-Psychologischen Trainingskonzepts KKK. www.personaltraining.de / www.bauercoaching.de
28/MAI 2014/mensfitness.de

GRAS
Fz
Zugedübelt:
Das Gehirn von
Graskonsumenten
zeigt Spuren der
Schizophrenie.
Text Ben Radding Foto Danny Fitzpatrick
LEGAL?
ILLEGAL?
FATAL!
n
Jetzt ist es amtlich: Der regelmäßige
Konsum von Marihuana kann
Veränderungen in der Gehirnstruktur
bewirken, die mit der Schizophrenie
in Verbindung gebracht werden. Vor
Kurzem wurde hierzu eine Studie
durchgeführt. Teilnehmer waren
geistig gesunde sowie schizophrene
Probanden Anfang 20, die mindestens
zwei Jahre zuvor mit dem Rauchen
aufgehört hatten. Das Überraschende:
„Sowohl bei den Gesunden als auch
bei den kranken Testpersonen zeigten
sich ähnliche Anomalien im Gehirn,
wenn in der Vergangenheit täglich
Marihuana konsumiert worden war“, so
Matthew J. Smith, der die Studie an der
amerikanischen Northwestern University
leitete. Noch besorgniserregender
ist folgendes Statement: „Für beide
Gruppen gilt: Je früher der tägliche
Marihuanakonsum begann, umso
ausgeprägter die Abweichungen in
den Gehirnstrukturen.“ Sind bereits
andere Fälle geistiger Störungen in der
Familie auftgetreten, könnte das Risiko
sogar noch höher sein, meinen die
Wissenschaftler. Also: am besten den
Joint weitergeben, ohne dran zu ziehen.

MUSKELN
Der Experte
DIE PARKBANK-MENTALITÄT
Wie schafft man es, sein ganzes Leben lang für den Sport motiviert zu bleiben? Laut
KRAFTTRAINER DAN JOHN hilft ein gemischter Ansatz zwischen Lockerheit und Ehrgeiz.
P
Ich habe einmal gehört,
dass das durchschnittliche
Laufband in einem Lebenszyklus
7,2 Mal verwendet wird. Die restliche
Zeit wird das Gerät als Kleiderständer
genutzt und erinnert den Besitzer
bestenfalls noch an seine
vergangenen Versuche, in Form zu
kommen.
Den meisten Menschen fällt
es schwer, sich fürs Training zu
motivieren. Die Gründe sind klar: Man
will in Form kommen, abspecken,
besser aussehen, sich besser fühlen
und sich geschmeidiger bewegen.
Aber viele wissen nicht, wie sie es
anstellen sollen. Oft wird der Fehler
gemacht, mit Vollgas in ein Killer-
Trainingskonzept im Alles-odernichts-Stil
einzusteigen.
So etwas ist für den
Durchschnittsbürger im Alltag
schwer durchzuhalten. Die Lösung:
Die Kombination aus prozess- und
zielorientiertem Denken.
LGeduldiger
Gewichtsabbau
Dazu ein kleines Gedankenspiel:
Wenn du an der Bushaltestelle stehst
oder sitzt, bist du voller Erwartungen.
Die Linie 8 sollte laut Fahrplan um
8.11 Uhr kommen. Du blickst hoch
und siehst den Bus noch nicht. Du
gerätst in Panik. Du willst, dass es
weitergeht. Ist der Bus um 8.19 Uhr
immer noch nicht da, ist dein Tag
ruiniert.
Ganz anders ist es auf der
Parkbank. Dort kannst du ruhig
dasitzen und alles beobachten. Du
wartest auf: nichts. Die Eichhörnchen,
die gestern hier waren, zeigen sich
vielleicht auch heute. Vielleicht
aber auch nicht. Wenn sie nicht
auftauchen, wirst du nicht gleich den
Tierschutzverein alarmieren.
Die meisten Leute gehen
sportliche Wettkämpfe oder
das Fitnesstraining mit ähnlich
großen Erwartungen wie an der
Bushaltestelle an. Sie haben einen
bestimmten Plan mit festen Abläufen
und Zeitvorgaben von zwei Wochen
bis zu drei Monaten. Wenn alles nach
Plan läuft, sollten sich rechtzeitig
Ergebnisse einstellen. Andernfalls
wird das Programm als gescheitert
betrachtet.
Diese Betrachtungsweise ist
nicht per se falsch. Du solltest aber
nicht die ganze mit dieser Einstellung
ans Training herangehen. In den
Jahresablauf der meisten Menschen
passen nur zwei ernstzunehmende
„Fitness-Fahrpläne“ hinein. Oft
werden der Januar und die Wochen
vor der Badesaison als Anlass
genommen, sich neue Ziele zu
setzen. Diese konzentrierte und
disziplinierte Herangehensweise
ist eine gute Sache. Ich kann solche
Ambitionen nur gutheißen. Aber
nicht, wenn sich die Leute an allen
52 Wochen pro Jahr solche Projekte
vornehmen.
LProzessorientiertes
Denken
Für einen Großteil von uns ist die
Haltung, die wir auf der Parkbank
einnehmen, in den meisten Fällen
besser geeignet. Sicher gilt es
beim Training, sein Ziel im Auge
zu behalten. Allerdings ist es auch
Das Training mit Parkbank-
Mentalität bedeutet, dass du
den Druck beiseitelässt und
den Prozess an sich genießt.
schlecht, sich selbst unter Druck
zu setzen, wenn die erwarteten
Werte nicht pünktlich erfüllt
werden. Genauso ungünstig ist
es, sich in dem Fall noch mehr
in ein Problem hineinzusteigern,
auf der verzweifelten Jagd nach
Ergebnissen.
Im Training wie im Wettkampf
brauchen wir auch Zeit, den Prozess
zu genießen und durchzuatmen,
ohne uns darüber Gedanken
zu machen, warum nicht alles
genau nach Plan läuft. Um
diesen entspannten Standpunkt
einnehmen zu können, müssen wir
uns bewusst machen, dass auch
nur sehr wenige Trainingseinheiten
oder Wettkämpfe schon reichen.
Und dass es in Ordnung ist, auch mal
etwas ausfallen zu lassen. Diese
Denkweise hilft in 20 Prozent der
Fälle, wenn sich alles gegen einen
verschworen zu haben scheint.
Ich nehme mitunter an den
traditionelle schottischen Highland
Games teil, einer Mischung aus
Kultur, Sport und Unterhaltung. Es
ist selten, dass sich dort die Sportler
wegen einer schlechten Leistung
aufregen, stattdessen genießen
sie die Zeit. In einer ausgelassenen
Atmosphäre werden dort neue
Freundschaften geschlossen und
unterschiedlichste Wettkämpfe
ausgetragen. Außerdem: Nichts
macht der Konkurrenz mehr Angst
als ein Lächeln auf deinem Gesicht.
Die Leute denken dann, du heckst
etwas aus.
LEntspannte
Erfolgsstrategie
Trainiere hart, aber genieße den
Wettkampf. Gib beim Wettkampf
alles, aber genieße das Training. Es
bringt beim Fitnesstraining nichts,
mit dem Kopf durch die Wand zu
wollen. Such dir Leute, die dich
bei deinen Zielen unterstützen –
ganz gleich, worum es sich dabei
handelt. Folge einem gemischten
Ansatz. Geh manche Tage mit einer
lockeren Einstellung ans Training
heran, und lass an anderen deinem
Ehrgeiz freien Lauf. Beurteile deine
Trainingserfolge nie auf Grundlage
einer einzelnen Einheit als gut oder
schlecht. Vertraue darauf, dass sich
der Erfolg einstellt. Dann wirst du auf
lange Frist zufriedener sein. n
DER TRAINER
Dan John ist ehemaliger Elite-
Diskuswerfer und -Gewichtheber, der
jetzt als Trainer und Autor arbeitet.
30/JUNI 2014/mensfitness.de

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Ende des Sommers 2013 fand das
alljährlich stattfindende Sommergrillfest
in Ruppichteroth statt, welches vom
Fitnessstudio Fit and Sun in Kooperation mit
FREY Nutrition® veranstaltetet wurde. Wie auch
in den Jahren davor stand die Spendenaktion
für das Kinderhospiz Balthasar im Vordergrund.
Sebastian Zöller (Inhaber des Fit and Sun
Ruppichteroth) und Andreas Frey (Inhaber &
Firmengründer von FREY Nutrition®) bedanken
sich an dieser Stelle für die rege Teilnahme,
die zahlreichen Spenden und eine bis Oktober
2013 erreichte Spendensumme in Höhe von
1.500 Euro. Diese Summe wurde durch FREY
Nurition® noch einmal verdoppelt, womit
eine Spendensumme von insgesamt 3.000
EUR an das Kinderhospiz Balthasar in Oelpe
überreicht wurde. Nähere Informationen und
die Möglichkeit zu spenden erhält man auf
www.kinderhospiz-balthasar.de
Foto: www.kinderhospiz-balthasar.de

ERNÄHRUNG
Der Experte
FEINHEITEN
Du folgst einem vernünftigen Trainings- und Ernährungsplan, und doch kann
es sein, dass ein paar kleine Details deine Erfolge zunichtemachen.
Der Ernährungsguru BEN COOMBER erklärt, warum jedes Detail zählt.
PDie Welt des Fitness-
Sports wird durch Proteine,
Kohlenhydrate, Fette, Ergänzungsmittel,
Trainingspläne, Kardio-Einheiten, Diäten
und Muskelzuwächse bestimmt. Es
geht immer um die großen und
umfassenden Veränderungen, die für
die Form viel bewirken sollen. Doch
was, wenn der Teufel im Detail steckt?
Wenn den größten Unterschied die
Kleinigkeiten ausmachen, die keiner
auf der Rechnung hat? Was, wenn du
bei ein paar entscheidenden
Feinheiten falsch liegst?
Wenn es um Gesundheit und
Fitness geht, kommt es vor allem auf
unsere Gewohnheiten an. Lässt sich
etwas auf lange Sicht nicht ändern,
sind auch keine nachhaltigen Erfolge
zu erwarten. Der Mensch neigt
dazu, nach schnellen tiefgreifenden
Maßnahmen und Möglichkeiten
zu suchen. Doch bei der Änderung
unseres Lebensstils sollten wir
uns immer an langfristigen Zielen
orientieren, um die nötige Balance
zu finden. Was bringt dir der Adonis-
Körper, wenn du ihn nicht auf Dauer
aufrechterhalten kannst?
In meinen zehn Jahren als
Ernährungsexperte sind mir einige
Nuancen aufgefallen, die große
Unterschiede bewirken können – und
die von den meisten Leute übersehen
werden. So ist die Bedeutung der
Makronährstoffe beispielsweise
nicht zu unterschätzen. Doch
kleine Veränderungen an kleineren
Bestandteilen innerhalb dieser
Lebensmittelgruppen können
ebenfalls eine enorme Wirkung
haben. Wir wollen uns diese Details
einmal genauer anschauen.
L Eiweiß
Die Wissenschaftler und Ernährungsexperten
sind sich dahingehend einig,
dass eine nachhaltige Proteinzufuhr
zu effektiveren Veränderungen des
Körperbaus führt. Aber was, wenn
die Eiweißart eine ebenso große
Rolle spielt?
Der anabole – sprich muskelaufbauende
– Effekt eines Proteins
hängt davon ab, wie viel von der
Aminosäure Leuzin das Eiweiß
enthält. Das bedeutet, dass Eiweiß
nicht gleich Eiweiß ist. Hühnerfleisch
enthält beispielsweise zweimal
soviel Leuzin wie Schweinefleisch.
Im Interesse der Körperform ist es
also wichtig, Eiweißquellen mit hohen
Leuzinwerten auszuwählen. Dazu
gehören Huhn, Ei, Kabeljau, Schellfisch,
Rind, Lamm und Molkeprotein. Alle
anderen Proteinquellen enthalten
weniger Leuzin.
Die Version für Neunmalkluge:
Der Körper braucht alle vier Stunden
0,05 Gramm Leuzin pro Kilo
Körpergewicht, um eine maximale
anabole Stimulation zu erreichen.
Stell also sicher, dass du drei- bis
viermal am Tag eine ordentliche
Portion dieser Quellen abbekommst.
KOKOSÖL
Der Allrounder. Diese Ölsorte
kommt gut mit hohen Temperaturen
zurecht, eignet sich also ideal
zum Braten. Untersuchungen
deuten darauf hin, dass dieses
Öl den Anteil der ungesunden
Fettsäuren im Blut senkt, welche
zu Arterienverstopfungen führen.
Außerdem schmeckt Rührei mit
Kokosöl fantastisch.
L Fette
Ein ganz essenzielles Thema – im
wahrsten Sinne des Wortes. Hier
sind die Fakten zum Fett: Jede
Körperzelle verfügt über eine äußere
Fettfülle, die als Lipiddoppelschicht
bezeichnet wird. Außerdem
besteht jedes Hormon im Körper
letztendlich aus Fett. Das bedeutet,
dass dieser Nährstoff unverzichtbar
ist. Gleichzeitig heißt das auch, dass
es ganz wichtig ist, auf ranzige oder
giftige Fettquellen zu verzichten.
Viele Leute wissen inzwischen,
wie sie den trans-Fetten aus dem Weg
gehen können: Nämlich, indem sie
auf Fertigprodukte verzichten. Doch
auch das Fett, mit dem wir kochen,
hat viel zu sagen. Bei Wokgerichten
oder Rührei empfehlen sich zur
Zubereitung Butter, Kokosöl, Avocado-
Öl, Macadamianussöl oder tierische
Fette von Tieren aus Freilandhaltung.
Eine kleine Änderung mit großer Wirkung: Verwende zum
Kochen Butter und andere Fettquellen mit hohem Rauchpunkt,
um den Anteil des gesunden Cholesterins im Blut zu steigern.
Fett für die Pfanne
Welche Öle zu welchen Gerichten?
OLIVENÖL
In der Küche sollten
davon gleich zwei
Flaschen stehen: ein
hochwertiges Öl für
Salate und ein weiteres
zum Kochen. Olivenöl
weist einen niedrigen
Rauchpunkt auf, sollte
also nicht zum Braten
verwendet werden.
BUTTER
Es heißt immer wieder,
Butter wäre besser als
Margarine. Und das ist auch
korrekt. Am besten ist die
Variante von Kühen aus
Grasfütterung. Diese weist
ein besseres Omega-3-
Profil auf als Milchprodukte
von Vieh, das nur
Kraftfutter bekommt.
All diese Fette verfügen über einen
hohen Rauchpunkt. Somit können
sie auch bei hohen Temperaturen
zum Kochen eingesetzt werden.
Gesündere Fettquellen in der
Ernährung sind gleichbedeutend
mit gesünderen Zellen. Da der
menschliche Organismus aus
Trillionen von Zellen besteht, ist das
ein ziemlich wichtiges Detail.
L Kohlenhydrate
Die letzte Gruppe der
Makronährstoffe, zugleich der
Treibstoff des Körpers. Die
Aufnahme von Kohlenhydraten
ist ein Schlüsselfaktor für eine
gute Konstitution. Dieser Faktor
ist allerdings auch sehr individuell.
Ich würde niemandem empfehlen,
einfach sein Gewicht und seine Größe
in einen Kalorienrechner einzugeben
und den darin empfohlenen Wert
zu sich zu nehmen. Die richtige
Menge an Kohlenhydraten ist
nämlich von Mensch zu Mensch sehr
unterschiedlich.
Die meisten von uns sitzen
einen Großteil des Tages auf dem
Bürostuhl. Wer körperlich nur im
Fitnesscenter aktiv ist, braucht nicht
so viele Kohlenhydrate. Bei geringer
körperlicher Belastung im Alltag
sollte sich die Kohlenhydratzufuhr
mehr oder weniger auf die Zeit nach
dem Sport beschränken. Speisen mit
hohem KH-Anteil würde ich mir also
für die Trainingstage aufheben, im
Idealfall für die erste Mahlzeit nach
dem Sport.
Wer ein aktiveres Leben führt,
kann mehr KH als Treibstoff oder zur
allgemeinen Regeneration zu sich
nehmen. Letztendlich muss aber
jeder selbst die Feineinstellungen
vornehmen. Sollte dir einmal die
Energie ausgehen, kannst du Obst
und Gemüse als zusätzliche KH-
Quellen verwenden. n
Ben Coomber ist Experte für
Sporternährung, Referent und Autor.
32/JUNI 2014/mensfitness.de

KARDIO
Der Experte
MENTALE AUSDAUER
Ein Ultramarathon bedeutet eine unglaubliche Belastung für den Körper.
DOCH SCOTT JUREK, einer der größten Stars dieser Sparte, hält das Ganze
vor allem für eine Frage der mentalen Belastbarkeit.
PIch habe auf recht
ungewöhnliche Art zum
Langstreckenlauf gefunden. Ich war
mit einem Kollegen unterwegs. Aus
einer Bierlaune heraus forderte er
mich dazu heraus, im darauffolgenden
Monat einen Marathon zu laufen, was
ich dann auch tat. Ich hatte mich schon
immer ein wenig mit dem Laufsport
befasst, den ich vor allem dazu
betrieb, um mich für andere
Disziplinen fitzuhalten. Auf ein
richtiges Ausdauerevent hatte ich
aber noch nie trainiert. Ich schloss den
Marathon nicht nur ab, sondern
schaffte ihn sogar unter drei Stunden.
So kam ich erst auf den Gedanken,
dass das vielleicht der richtige Sport
für mich wäre. Einen Monat später
schrieb ich mich für mein erstes
50-Meilen-Rennen ein. Seitdem laufe
ich Langstrecken. Hier sind die
Erkenntnisse, die ich aus meiner
Karriere als Ultraläufer gezogen habe.
Alle Niveaus
Das Coole am Laufen ist, dass es
sich wirklich für alle Fitnessniveaus
eignet. Die einzige Messlatte für
Neueinsteiger sind die eigenen
Ziele und Wünsche. Du möchtest
auf die 5.000 Meter trainieren, um
abzunehmen? Oder einen Marathon
laufen, um es dir selbst zu beweisen?
Oder noch eine längere Strecke, um zu
sehen, ob du es packen kannst? Nichts
und niemand kann dich aufhalten!
Mentale Power
Eine wichtige Erkenntnis
meiner sportlichen Laufbahn
als Langstreckenläufer: Es ist
unglaublich, wie bereichernd ein
Ultramarathon ist. So ein Event stärkt
den Willen, was sich auch auf andere
Lebensbereiche überträgt. Ganz
gleich, was ich auch anpacke: Ich lasse
mich von äußeren Stressfaktoren
nicht beeindrucken.
Ich bin auf dem Papier vielleicht
nicht der schnellste Läufer. Doch
meine mentale Ausdauer gleicht das
Jurek beim Lauf mit Arnulfo Quimare vom Volk
der Tarahumara aus dem Nordwesten Mexikos.
Arnulfo zählt zu seinen „hochgeschätzten Widersachern“.
mehr als aus. Dabei geht es nicht
nur um die intelligente Ernährung
und Flüssigkeitszufuhr. Es geht auch
darum, wie man während eines
Wettkampfs mit kniffligen Situationen
fertig wird. Der starke Siegeswunsch
und der große innere Antrieb zum
Erfolg sind bereits riesige Vorteile,
die andere Läufer nicht haben, die
einfach nur mitlaufen möchten.
Kleine Etappen
Wenn du mitten im Rennen steckst,
kann der Gedanke aufkommen, dass
das Ziel noch zu weit entfernt ist. Dass
du es nie schaffen wirst. Dann ist es
wichtig, sich von diesen Gefühlen
nicht überwältigen zu lassen. Hierbei
hilft die Konzentration auf die Atmung,
um wieder voll und ganz bei der Sache
zu sein und den Geist zu beruhigen.
Ebenso sinnvoll ist es, ein Rennen in
kleinere Happen zu unterteilen. So
verliert die Herausforderung ihren
Schrecken. Setz dir Etappenziele wie
etwa die nächste Verpflegungsstation
oder fünf Laufminuten, ohne
stehenzubleiben.
Perspektivenwechsel
Ganz grundlegend ist das positive
Denken. Wird dir etwa übel, mach
das Beste aus der Situation, um
einen Moment lang stehenzubleiben
Hier sind drei Tipps aus Jureks Erfahrungsschatz, die dir helfen, schneller
zu laufen und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
1
90 SCHRITTE PRO
MINUTE
„Jeder Fuß sollte 45-mal
pro Minute am Boden
aufsetzen. Auf die Art
belastest du deine Füße
nicht übermäßig. Deine
Gelenke müssen dann
keine zu großen Stöße
abfedern, und du kannst
besser auf das Gelände
reagieren als mit längeren
Schritten.“
Jureks Erfolgskurs
2
AUFRECHTE HALTUNG
„Wenn du diesen Ratschlag
beherzigst, senkst du das Risiko von
Rückenproblemen. Stell dir vor, jemand
würde dich an einem Faden nach oben
ziehen, der an deinem Scheitel befestigt
ist. Behalte deine Core-Muskulatur
immer angespannt. In den späteren
Phasen eines Rennens wirst du
dich wahrscheinlich immer wieder
zusammenreißen müssen, um das zu
schaffen. Es hilft dir aber dabei, das
Tempo hoch zu halten.“
3
DIE RICHTIGE
MUSKULATUR
„Setz die Füße direkt unter
dem Körper auf. So sorgst
du dafür, dass du deine
Gesäßmuskulatur richtig
anspannst, wenn du dich vom
Boden abdrückst. Das hat
wiederum den Effekt, dass
du deine Energie bei jedem
Schritt richtig nach unten auf
den Boden bringst.“
und die Zeit zum Auffüllen der
Flüssigkeitsreserven zu nutzen.
Selbst wenn du ein Rennen nicht
abschließen kannst, ist das kein
Weltuntergang. Du lernst dabei
vielleicht eine wertvolle Lektion und
gewinnst an Erfahrung. Ich glaube
fest daran, dass mich Schwierigkeiten
und Rückschläge stärker machen.
Hindernisse fördern die persönliche
Entwicklung.
Spaßfaktor
Vor dem Rennen lasse ich gerne
einen wilden Schrei los. Das dient
einzig und allein dazu, mich selbst
anzustacheln. Einschüchtern will
ich damit niemanden. Ich kann
dabei meine Spannungen lösen
und meine Nerven beruhigen. Bei
manchen Events durften die Leute
auch schon miterleben, dass ich an
Verpflegungsstationen wie Bruce
Lee in die Luft gesprungen oder beim
Zieleinlauf über die Line gerollt bin.
Ich laufe, weil es mir Spaß macht.
Also scheint es nur recht und billig,
dass auch während des Rennens der
Spaßfaktor nicht zu kurz kommt.
Happy End
Am Ende warte ich für gewöhnlich
an der Ziellinie, um alle anderen
Teilnehmer nach mir zu bejubeln. Ich
habe durchaus meine persönlichen
Konkurrenten. Aber nach einem
Wettkampf ist es kein Problem für uns,
miteinander ein paar Bierchen trinken
zu gehen. Ich liebe es, Nachzügler
anzufeuern. Normal erlebt man als
Läufer nur einmal den tollen Moment,
wenn man die Ziellinie passiert. So
aber kann ich allen Emotionen und
Energien freien Lauf lassen, während
die anderen Läufer ins Ziel kommen.
Das ist eine faszinierende und
inspirierende Erfahrung. n
„Eat & Run: Mein ungewöhnlicher
Weg als veganer Ultramarathon-
Läufer an die Weltspitze“ von Scott
Jurek ist seit März im Handel erhältlich.
34/JUNI 2014/mensfitness.de

IN DER ROLLE DES ERFOLGES
ARNOLD
SCHWARZENEGGER
Es heißt, du hättest dich mit Joe Manganiello Du willst also nicht zurück in die Politik?
bei den Dreharbeiten angefreundet.
Nein, das ist Vergangenheit. Der Job, der
Er ist wirklich ein großartiger Kerl. für mich das Nonplusultra wäre – der des
Hundertprozentig authentisch. Er ist auch Präsidenten – ist für mich nicht verfügbar.
in Wirklichkeit so gut beieinander wie auf Also bin ich da am Ende der Straße
dem Bildschirm. Er war mal Football-Spieler angelangt.
und ist ein unglaublich kräftiger Kerl. Er
trainiert jeden Tag zwei Stunden und ist In deinem neuen Streifen geht es um Rache.
auf sämtlichen Covers von Bodybuilding- Das ist ein immer wiederkehrendes Thema
und Fitnessmagazinen zu sehen. Die in deinen Filmen. Hast du es in der Politik oft
Schauspielerei nimmt er sehr ernst. Er ist erlebt, dass sich jemand rächen wollte?
ein wirklich außerordentlicher Darsteller Ich denke, das ist was anderes. Die beiden
und ein wunderbarer Mensch. Es macht Dinge lassen sich nicht miteinander
Spaß, mit ihm etwas zu unternehmen. Er vergleichen. Die Filmwelt und die Politik
trägt viel Enthusiasmus in sich. Er erinnert sind zwei unterschiedliche Welten. Im Film
mich an mich selbst zwischen 30 und 40, erleben wir die Welt der Drogenkartelle,
als ich die Drehbücher so gut wie möglich die Welt der Sondereinsatzkommandos,
auswendig können wollte. Als Jungspund der Experten, welche die Drogenkartelle
habe ich versucht, mir einen Überblick übers infiltrieren, die Auswirkungen, wenn du das
ganze Geschäft zu verschaffen. Ich wollte jahrzehntelang so betreibst wie meine Figur
wissen, wie es möglich ist, die Karriereleiter in diesem Film, die Racheakte der Gangster,
hinaufzuklettern, um mit den ganzen Größen die dann dir oder deiner Familie an den
wie Kirk Douglas Zeit zu verbringen und Kragen wollen, die hintereinander alle deine
etwas von ihnen zu lernen. Auch er versucht Leute umlegen, und solche Sachen ... all
im Grunde genommen, den anderen das ist eine ganz andere Schiene. So was
Schauspielern etwas abzuschauen, die passiert in der Form nicht in der Politik.
ihre Ziele schon erreicht haben. Er möchte
rausfinden, wie sie so weit gekommen
sind. Ihm macht all das viel Spaß, und ich
verbringe gern Zeit mit ihm.
Wenn nicht Präsident,
dann eben wieder
Filmstar.
Der ehemalige Mr. Universe ist
seit seiner Rolle in Terminator eine
ACTIONFILM-IKONE
HOLLYWOODS.
2012 feierte Arnold
SCHWARZENEGGER
(66) in „The Expendables 2“ und 2013 in
„The Last Stand“
seine Rückkehr auf die
Leinwand. Als nächstes
Projekt steht die Fortsetzung
der Conan-Reihe an: 2014
soll der Streifen „The Legend
of Conan“ herauskommen.
Außerdem bereitet er
sich derzeit auf die fünfte
Terminator-Folge vor. Aktuell
ist er in unseren Kinos in
„SABOTAGE“
neben Joe Manganiello („True
Blood“) und Josh Holloway
(„Lost“) zu sehen. Beim
Interview in Los Angeles sah
er so fit, gebräunt und gesund
aus wie erwartet und machte
wirklich eine gute Figur.
Genießt du es, wieder zurück im
Filmgeschäft zu sein?
Ja, sogar sehr. Das ist ein tolles Gefühl.
Weißt du, mein Job macht mir einfach Spaß.
Genauso wie früher, als ich fünf Stunden
am Tag im Fitnesscenter verbrachte und
auf den Mr. Universe-Titel hin trainierte.
Aus der Rolle des Bodybuilders bin ich
aber nach einer Zeit rausgewachsen. Ab
einem gewissen Punkt stand für mich das
Showgeschäft im Vordergrund. Und dann
war auch dieses Kapitel abgeschlossen,
und ich hatte Lust, meinem Land etwas
zurückzugeben. Also betrat ich die politische
Bühne, als Staatsdiener, und danach war
auch die Zeit abgelaufen. Nicht, weil ich es
gewollt hätte, sondern, weil es das Gesetz so
will. Das heißt, es musste wieder irgendwie
weitergehen. Also habe ich einen Strich
unter meine politische Karriere gezogen, um
wieder ins Filmgeschäft zurückzukehren. So
ist das gelaufen.
Hast du etwas über die Kartelle gelernt,
was dich schockiert hat? Oder hast du
alles schon vorher aus deiner Rolle als
Gouverneur gekannt?
Ich denke, ich hatte davor schon genug drüber
gelesen. Als Gouverneur erhältst du mehr
Informationen über die Realität. Also hatte ich
die Informationen aus der wahren Welt der
Kartelle, und ich hatte auch die Informationen
zum Kartell aus der Filmversion. Also ging es
darum, die beiden losen Enden miteinander zu
verknüpfen, um ein hervorragendes Szenario
über die Machenschaften zu entwerfen.
Es ist ja bekannt, dass in deinen Werken
viele Waffen und Actionszenen vorkommen.
Wie siehst du die Waffenkultur in Amerika?
Das ist in der Verfassung verwurzelt. Es
hat mit dem Wilden Westen angefangen.
Damals hatten alle eigene Waffen, weshalb
es für die Amerikaner ganz normal ist, ein
eigenes Schießeisen zuhause zu haben, um
sich und ihr Heim zu schützen, das Schießen
mit Gewehren oder MGs zu trainieren und
ganz ungezwungen damit umzugehen. Der
Hintergrund ist in den europäischen Ländern
36/JUNI 2014/mensfitness.de

mensfitness.de/JUNI 2014/37

ARNOLD
SCHWARZENEGGER
Text: Sian Edwards / The Interview People - Fotos: Sony Pictures Germany
„WENN DU EINEN BERG ERKLOMMEN HAST, SUCH DIR GLEICH DEN
NÄCHSTEN GIPFEL AUS.“
ein anderer. Die Verfassung ist dort anders.
Deshalb verstehen die Leute in Europa nicht,
warum die amerikanischen Bürger Waffen
brauchen.
Du hast viele Einzeiler, die im Verlauf deiner
langjährigen Karriere dein Markenzeichen
geworden sind. Hast du einen bestimmten
Lieblingssatz?
Nein.
Nein?
Ich selbst weiß nicht, warum manchmal
bestimmte Sprüche so berühmt werden. Der
Film wird veröffentlicht, und wenn du aus dem
Kino rauskommst, wollen die Leute plötzlich,
dass du bestimmte Zeilen nachsprichst. Dann
fragst du dich: „Warum wollen die Leute bloß,
dass ich das immer wiederhole?“ Dann auf
einmal merkst du, dass das jetzt das neue
Schlagwort ist. Das weißt du aber vorher nicht.
Als ich sagte „I'll be back!“ [Ich komme wieder!],
hatte ich nicht die leiseste Ahnung, dass das die
meistzitierte Zeile der Filmgeschichte werden
würde. Ich hab das nicht kommen sehen, und ich
denke, Jim Cameron auch nicht. Ich schätze, es
liegt einfach daran, wie du den Satz rüberbringst.
Was die Begleitumstände in der Szene sind, die
den Text so denkwürdig machen. Genau wie
der Spruch „Get to the chopper!“ [Lauf zum
Hubschrauber!]. Manchmal halte ich Reden an
der Uni, und die Leute rufen auf einmal „Get to
the chopper!“ Dann bitten sie mich, den Satz
ins Mikrofon zu sagen, auf meine Art mit dem
österreichischen Akzent. Ich meine: Was ist da
so besonders dran? Ich schätze, es ist die Art,
wie ich es sage!
Die Art, wie ich „Chopper“ ausspreche.
Das ist dasselbe wie bei der einen Zeile in
„Kindergarten Cop“. Da sage ich „It’s not a
tumour“ [Das ist kein Tumor], aber nicht mit dem
harten „T“, sondern eben mit einem „D“. Die
Leute fanden das witzig, und dann wurde es zum
Running Gag. Das Interessante daran ist: Als ich
vom Bodybuilding aufs Filmgeschäft umstieg,
meinten die Agenten und Studioleiter immer zu
mir: „Du wirst nie ein großer Schauspieler, schon
allein wegen deinem Akzent.“
Sie sagten, dass das in Amerika einfach
nicht so funktionieren würde. Dass noch keiner
in der Filmgeschichte mit einem Akzent weit
gekommen ist. Sie liebten John Wayne und
Kirk Douglas und diese Sorte von Kerlen, weil
sie eben Amis waren. Das wollte ich aber nicht
akzeptieren. Nur, weil es vorher noch keiner
geschafft hatte, sollte es nicht möglich sein?
Deshalb habe ich da einen neuen Weg gebahnt.
Oder mit den Worten Nelson Mandelas: Alles
ist unmöglich, bis es einmal jemand macht. Und
dann, plötzlich, sagt jeder: „Ja, das geht doch!“
Deshalb habe ich diese neuen Möglichkeiten
geschaffen. Und es hat funktioniert! Die Frage
ist eigentlich nur, wie oft du da draußen gehört
wirst. Genau deswegen hab ich so viele Radio-
Interviews gegeben, wo die Leute mich nicht
sehen, sondern nur die Stimme hören konnten.
Am Ende waren die Stimme und der Akzent so
gut erkennbar, dass es den Leuten nichts mehr
ausmachte. Mehr noch: Sie hielten es sogar für
ein tolles Extra. Auf einmal kamen Regisseure
wie John Milius [der bei „Conan der Barbar“
1982 Regie führte], der sagte: „Hätten wir
keinen Schwarzenegger, wir müssten uns einen
bauen!“ Auch beim Bodybuilding habe ich am
Anfang immer nur gehört: „Mit so einem Körper
wirst du nie groß rauskommen. Deine Muskeln
sind zu stark entwickelt.“ Cameron sagte:
„Hätten wir Schwarzenegger mit seinem Akzent
nicht, hätten wir die Idee des Terminators wohl
den Leuten nicht verkaufen können. Doch er
redete wie eine Maschine, was perfekt zu der
Figur passte.“ Mit einem Mal war das also ein
riesiger Pluspunkt.
Spielst du bei Genesis Terminator mit?
Ich mache beim nächsten Terminator mit, und ich
freue mich schon jetzt drauf. Wir fangen im April
unten in New Orleans mit der Produktion an.
Du hast in deinem Leben so viele Geschichten
geschrieben. Woher kommt diese Leidenschaft,
immer wieder nach etwas Neuem zu streben?
Hat es mit deinem Elternhaus oder mit deiner
Persönlichkeit zu tun?
Ich denke, es hat auch etwas mit Amerika zu tun.
Vielleicht ist es eine Mischung aus mehreren
Faktoren. Ich war immer schon immer hungrig
nach neuen Erlebnissen und habe stets an diese
Philosophie geglaubt. Wenn du einen Berg
erklommen hast, such dir gleich den nächsten
Gipfel aus. Und danach den nächsten. Manche
Leute nennen das Rastlosigkeit. Ich empfinde
es aber große Befriedigung, wenn ich etwas tue,
von dem die Leute bisher dachten, es sei nicht
möglich. Ich denke aber auch, dass Amerika
einfach ein außergewöhnliches Land ist. Vor
dir sitzt jemand, der hierhergekommen ist und
gesehen hat, wie sich hier für ihn diese ganzen
Türen öffnen, die ihm in Österreich verschlossen
geblieben wären. In Japan oder im Nahen
Osten oder in Afrika hätte ich diese ganzen
Gelegenheiten nie bekommen. Das hier ist schon
einfach ein einmaliges Land. Ich bin wegen
Venice Beach [an der Küste von Los Angeles]
hierhergekommen, um Bodybuilding-Champion
zu werden. Da stand ich dann am Muscle
Beach, der Heimat sämtlicher Fitnesscenter und
Weltmeister, und zufällig auch vieler Filmstars.
Zwei Möglichkeiten in einer Stadt!
Der Muscle Beach, Santa Monica, die
Kleinstadt Venice und direkt daneben
Hollywood. Jeder, der in irgendeinem
Fitnesscenter trainierte, hatte irgendwie auch
einen Fuß in der Filmbranche. Alle arbeiteten
als Statisten oder Agenten usw. Die ganzen
Grundlagen waren da. Was du mitbringen
musstest, waren nur noch eine Vision und
der feste Glauben an dich selbst. Wie sollen
schließlich die anderen an dich glauben, wenn
du schon an dir selbst zweifelst? Du musst
darauf vertrauen, dass du etwas Besonderes
bist und es packen kannst. Ich habe immer
daran geglaubt. Das Selbstvertrauen dazu
hatte ich aus meinen Zeiten im Bodybuilding.
Meine Vision war, Weltmeister im Bodybuilding
zu werden. Und alle sagten, ich würde es nicht
schaffen. Nur fünf Jahre später wurde ich in
London der jüngste Mr. Universe aller Zeiten.
Ich habe darauf jeden Tag hintrainiert wie ein
Wahnsinniger, und ich hab's geschafft. Die
Lehre ist, dass du nur richtig an etwas glauben
musst, dann klappt es auch. Ein Erfolg führt zum
nächsten, und der zum übernächsten. n
Sabotage – jetzt in unseren Kinos
38/JUNI 2014/mensfitness.de

Fit
RaceWEITER nSCHNELLER nSCHLAUER
Text Max Anderton
ABGEDÄMPFTE
ARGUMENTE
Durch die wiederholte Belastung leiden beim Laufsport
die Gelenke – so heißt es zumindest. Wir wollen dir
erklären, warum das ein Gerücht ist.
Immer wieder ist zu hören, dass
n vor allem der Langstreckenlauf
schlecht für die Gelenke sei. Das ist vom
Denkansatz her durchaus nachvollziehbar,
wenn man bedenkt, dass mit jedem
Schritt der Fuß eine Kraft auffangen muss,
die dem sechsfachen Körpergewicht
entspricht. Doch laut einer auf 22 Jahre
angelegten Studie an über 70.000 Läufern
gibt es keine wissenschaftlichen Belege
dafür, dass Laufen den Gelenken schadet.
Eher das Gegenteil trifft zu: Die Muskeln
und Bänder, welche die Gelenke stützen,
werden durch die Belastung gestärkt.
Ein weiterer Faktor ist die Fettleibigkeit
als einer der Hauptgründe der Knochenund
Gelenkentzündung. Der Logik nach
sollten derartige Probleme mit dem
Trainingsvolumen abnehmen.
Bevor du jetzt aber beim nächsten
Bei der
Regeneration
nach Verletzungen
empfiehlt es sich,
auf schlammigen
Untergründen
oder Wiesen zu
laufen.
Straßenlauf 50 Zentimeter über dem
Asphalt schwebst: Es ist nicht von der
Hand zu weisen, dass der Laufsport eine
hohe Belastung darstellt. Das heißt, nach
Verletzungen oder längeren Pausen ist
immer noch Vorsicht geboten. Wenn dir
aber das nächste Mal jemand erzählen
will, dass du durchs Laufen auf lange Frist
zum Krüppel wirst, kannst du das getrost
ignorieren.
mensfitness.de/JUNI 2014/41

Race Fit nWissen
IN DEN STARTBLÖCKEN
Du hast vor, durchs Lauftraining richtig in Form zu kommen?
Mit Gordon Crawford bleibst du in der richtigen Spur.
>>WELCHE AUSRÜSTUNG BRAUCHE ICH?
„Du brauchst dir zu Beginn keinen dicken Rucksack
an Equipment kaufen. Alles, was du benötigst,
sind Laufschuhe und leichte Kleidung“, so
Crawford. „Geh in einen spezialisierten Laden für
Läufer, um dir das richtige Schuhwerk für deinen
Laufstil auszusuchen. Damit sinkt dein Risiko,
dich zu verletzen. Für kalte Witterung solltest du
dir außerdem die Anschaffung einer speziellen
Sporthose überlegen. Die eng anliegenden Hosen
mögen nicht sehr maskulin aussehen. Sie sind
aber besser als Jogginghosen, weil sie den Körper
mehr wärmen und leichter sind.“
>>WO KANN ICH LAUFEN?
„Im Prinzip ist alles möglich, solange du dich auf
dem Gelände sicher fühlst. Für die Gelenke sind
natürlich weiche Oberflächen wie Gras etwas
besser, weil sie dadurch beim Auftreten weniger
belastet werden“, sagt Crawford. „Wichtig ist, dass
Wärm dich vor dem
Laufen fünf Minuten
lang mit dynamischen
Dehnübungen
auf. Mach dafür
Ausfallschritte, heb
die Fersen an und
zieh die Knie hoch,
während du auf der
Stelle sprintest.
das Schuhwerk für das Geläuf geeignet ist, auf
dem du dich fortbewegen willst.“
>>WELCHE TAGESZEIT IST DIE BESTE?
„Wenn du gleich morgens läufst, wirst du dich
den ganzen restlichen Tag über voller Energie
fühlen“, so Crawfords Tipp. „Wann du dich auf die
Socken machst, liegt aber letztendlich ganz bei
dir. Manche Leute genießen den Sport nach der
Arbeit, um sich zu entspannen, während andere
am liebsten in der Mittagszeit aktiv werden, um
Zeit zu sparen. Teste verschiedene Optionen, um
zu sehen, welche dir am meisten liegt.“
>>IST DAS LAUFEN EINE GUTE ART,
ABZUNEHMEN?
„Der Laufsport ist eine effektive Methode,
um Kalorien zu verbrennen und damit auch
abzuspecken“, meint Crawford. „Es reicht
aber nicht, einfach nur ein- oder zweimal die
Woche eine halbe Stunde lang etwas im Park
herumzutraben. Damit allein wirst du keine großen
Fortschritte machen. Du musst dich auch gesund
ernähren. Süßigkeiten als Belohnung nach dem
Sport sind tabu. Zudem muss der Trainingsplan
vom Angebot her breit gefächert sein und sich
schrittweise steigern.“
>>KRIEGE ICH DURCHS LAUFEN RICHTIG
MUSKELN?
„Um an deiner allgemeinen Kraft und
Muskeldefinition zu arbeiten, musst du
Gewichtstraining machen – selbst, wenn es sich
nur um Eigengewichtstraining handelt“, erklärt
Crawford. „Trotzdem wird beim Laufen natürlich
die Fettschicht oberhalb der Muskulatur verbrannt.
Wenn du hoch intensives Intervalltraining
[HIIT] wie Sprints oder Hügelläufe mit einer
stark proteinhaltigen und kohlenhydratarmen
Ernährung kombinierst, ist das ein sicherer Weg,
um den Sixpack freizulegen.“
>>IST LAUFSPORT NICHT LANGWEILIG?
„Es kommt ganz drauf an, wie du es angehst.
Dieser Sport kann eine tolle Art sein, sich eine
Auszeit für sich selbst zu nehmen, um dabei Musik,
Podcasts oder Audiobücher zu hören – oder um
einfach nur allein mit seinen Gedanken zu sein“,
erläutert Crawford. „Wenn dir die Vorstellung nicht
gefällt, alleine laufen zu gehen und keiner deiner
Kollegen mitkommen will, such im Internet nach
einem Laufclub in deiner Nähe. Das ist eine tolle
Motivationsquelle. Du machst dadurch aus einem
Einzelgängersport ein soziales Ereignis.“
>>GIBT ES SONST NOCH ETWAS ZU BEACHTEN?
„Wenn du etwas tiefer in die Materie eintauchst,
lohnt sich die Anschaffung zusätzlicher
Hilfsmittel wie etwa einer GPS-Uhr oder eines
Herzfrequenzmessers, um die Einheiten und
Fortschritte mitzuverfolgen“, empfiehlt Crawford.
„Außerdem sind auf dem Markt viele gute Läufer-
Apps erhältlich. Gute Gratisversionen, die ich dir
ans Herz legen kann, sind RunKeeper, MapMyRun
und Strava.“
Gordon Crawford ist Lauftrainer und ehemaliger
Profiathlet
Text Max Anderton
SCHLAUE AUSDAUER Tapering
n Bei der Vorbereitung auf ein
Rennen ist es ganz wesentlich, dass
der Körper die Chance bekommt,
vor dem großen Tag richtig zu
regenerieren. Alle Profisportler
nutzen das Tapering. Das Prinzip
besteht darin, den Trainingsaufwand
vor einem Event herunterzufahren.
Studien belegen, dass dies
verschiedene positive physiologische
Auswirkungen hat – von der
Laktatschwelle über die Schlafqualität
bis hin zum Immunsystem. Der
Schlüssel zum erfolgreichen Tapering
ist die richtige Balance. Es gilt,
die Müdigkeit aus den Beinen zu
bekommen, ohne das Fitnessniveau
zu beeinträchtigen, dass du dir so hart
erarbeitet hast.
Die wichtigsten Faktoren, die
beim Tapering zu beachten sind: Die
Dauer der angepassten Aktivität,
die Trainingshäufigkeit sowie
die Intensität der Einheiten. Bei
kurzen Ausdauer-Events wie etwa
10-Kilometer-Rennen reicht es, wenn
das Tapering eine Woche lang dauert.
Längere Wettkämpfe erfordern
mindestens zwei- oder dreiwöchige
Vorbereitungsphasen. Aber ganz
gleich, für welches Rennen du dich
entscheidest: In mehreren Studien
hat sich gezeigt, dass hochintensive
Einheiten mit niedrigem Volumen
am besten greifen. Das bedeutet,
du solltest den Trainingsumfang
herunterfahren, um die Regeneration
zu unterstützen. Gleichzeitig musst
du jedoch die sportliche Belastung
aufrechterhalten, damit das
Fitnessniveau auf hohem Niveau
bleibt. Vergiss in dieser Zeit den
Spruch „ohne Fleiß kein Preis“
– wenn es ans Tapering geht, kann
weniger mehr sein.
42/JUNI 2014/mensfitness.de

Race Fit nWorkout
SEITE
FÜR SEITE
Die Leistungen beim Laufen
steigern und Verletzungen
aus dem Weg gehen –
mit diesem Workout zur
Stärkung der Beine.
DIE TRAINERIN
George Anderson ist Betreiber der
Trainings-, Ernährung- und Lifestyle-
Website intelligentrunning.com.
Außerdem betreut er Läufer durch
Online-Programme, Workshops vor Ort,
Präsentationen und Einzeltraining.
DAS ZIEL
„Manche Läufer haben nicht allzu
viel fürs Fitnesscenter übrig. Dabei
lässt sich durchs Training wichtiger
Körperpartien wie etwa der Gesäß- und
Hüftmuskeln die Laufleistung steigern.
Der Sportler kann auf die Art schneller,
länger und verletzungsfreier laufen“,
betont Anderson. „Außerdem ist bei den
meisten Leuten ein Bein etwas stärker
als das andere. Das kann sich negativ auf
die Leistung auswirken. Deswegen habe
ich Einbeinübungen ausgewählt, durch
die sich beide Körperseiten mit derselben
Intensität trainieren lassen.“
DAS WORKOUT
„Der beste Zeitpunkt für dieses Workout
ist im Anschluss an einen kurzen
Lauf. Die Muskeln sind dann bereits
aufgewärmt und geschmeidiger“, sagt
Anderson. „Absolviere von jeder Übung
drei Sätze. Die Pausenlänge zwischen
den Sätzen beträgt 30 Sekunden. Nach
einer einminütigen Pause geht es mit der
nächsten Übung weiter.
„Beginne bei jeder Übung mit den
Satzlängen und Zeitvorgaben für
Anfänger. Geh erst dann zur nächsten
Stufe über, wenn du den kompletten
Durchlauf locker schaffst. Absolvier das
Training zwei- bis dreimal pro Woche, um
optimale Ergebnisse zu erzielen.
1/Stundenzeiger
c Das Gewicht auf den linken Fuß verlagern. Stell dir vor,
du befindest dich im Mittelpunkt eines Ziffernblatts.
c Nun aus der Hüfte heraus das Bein auswärts drehen,
um die Zehenspitzen des rechten Fußes zuerst auf
der Ein-Uhr- und dann auf der Sieben-Uhr-Position
jeweils 10 Sekunden lang auf den Boden zu setzen.
c Den Arm derselben Körperseite dabei
synchron zum Bein mitbewegen.
pNiveaustufen
Anfänger 5 WH pro Bein
Mittelstufe 10 WH pro Bein
Fortgeschrittene 15 WH pro Bein
3/Ausfallschritt
mit Beinkreuzen
c Aus dem aufrechten Stand heraus mit einem Fuß
einen Schritt nach hinten machen, sodass die Füße in
einer Linie hintereinander auf dem Boden stehen.
c Beim Absenken das hintere Bein schräg zur
Gegenseite führen, um den Fußrücken auf den
Boden zu setzen. Dann aus der vorderen Ferse
heraus den Körper wieder nach oben drücken.
>>Niveaustufen
Anfänger 30 Sek. in der unteren Position
Mittelstufe 45 Sek. in der unteren Position
Fortgeschrittene 60 Sek. in der unteren Position
5/Tiefe Einbein-Kniebeuge am Band
c Nimm die Griffe eines Zugbands in die Hände,
verlagere das Gewicht auf einen Fuß und
streck das andere Bein nach vorn.
c Dann so weit wie möglich nach unten
gehen. Darauf achten, dass der angehobene
Fuß den Boden nicht berührt.
c Aus den Fersen heraus den Körper wieder
nach oben drücken. Beim Hochkommen
nicht die Kraft der Arme einsetzen.
>>Niveaustufen
Anfänger 3 WH pro Bein
Mittelstufe 5 WH pro Bein
Fortgeschrittene 8 WH pro Bein
2/Einbein-Kniebeuge
c Verlagere das Gewicht auf einen Fuß und geh
so weit wie möglich nach unten in die Einbein-
Kniebeuge. Achte darauf, dass das Knie dabei nicht
weiter als bis zur Fußspitze nach vorn wandert.
c Die untere Position halten und dann den Körper
aus der Ferse heraus wieder nach oben drücken.
Hierbei die Gesäßmuskulatur anspannen.
pNiveaustufen
Anfänger 10 WH pro Bein
Mittelstufe 15 WH pro Bein
Fortgeschrittene 20 WH pro Bein
4/Standwaage
c Einen Fuß vor den anderen setzen und dann das
hintere Bein hinter dem Körper gerade ausstrecken.
c Den Rumpf aus der Hüfte heraus nach vorne kippen
lassen. Den Rücken dabei so flach wie möglich
halten. In der unteren Position sollten Oberschenkel
und Oberkörper einen Winkel von 45 Grad bilden.
Die Position über die vorgegebene Dauer halten und
am Ende in die Ausgangsposition zurückkehren.
>>Niveaustufen
Anfänger 30 Sek. in der unteren Position
Mittelstufe 45 Sek. in der unteren Position
Fortgeschrittene 60 Sek. in der unteren Position
6/Einbein-Kastensprung
c Stell dich vor einen Kasten und verlagere
das Körpergewicht auf ein Bein.
c Die Arme hinter den Körper führen und in die
Kniebeuge gehen, um anschließend hoch auf die
Stufe zu springen. Dort die Balance suchen und
anschließend wieder von der Stufe heruntersteigen,
um die Übung mit dem anderen Bein zu absolvieren.
>>Niveaustufen
Anfänger 10 WH pro Bein
Mittelstufe 10 WH pro Bein an einer
etwas höheren Plattform
Fortgeschrittene: 10 WH pro Bein
an einer noch höheren Plattform
44/JUNI 2014/mensfitness.de

Race Fit
KÜMMERE DICH UM DIE TIEF LIEGENDE HALTE- UND STÜTZMUSKULATUR, UM
Fit bis zum Core
DIE LEISTUNG ZU STEIGERN DAS VERLETZUNGSRISIKO ZU SENKEN
Je mehr du läufst, umso besser wirst
du. Allerdings ist es ohne ergänzende
Fitnessübungen unmöglich, seine
Form zu verbessern. Eine starke Core-
Muskulatur hilft dir, beim Laufen die
korrekte Haltung beizubehalten. So
bewegst du dich während des Rennens
flüssig fort. Diese Übungen stärken
zudem die hintere kinetische Kette, damit
diese besser mit den Belastungen beim
Laufen klarkommt. So minimierst du
das Verletzungsrisiko. Absolvier dieses
aus vier Übungen bestehende Workout
zweimal pro Woche. Reihe die Übungen
aneinander und lass 90 Sekunden Pause
zwischen den Sätzen.
Die Übungen
Der Adidas Silverstone-Halbmarathon
findet auf derselben Rennstrecke statt
wie das F1-Rennen.
DER KLEINE
MARATHON
Unser 8-Wochen-Trainingsprogramm
macht dich fit für deinen ersten Halbmarathon
und bereitet sich auf die
volle Distanz vor.
n Ob als Sprungbrett zum kompletten
Marathon oder als eigenständiger
Halbmarathon-Trainingsplan – dieses
Programm hilft dir, richtig in Tritt zu kommen.
„Wenn das dein erster Halbmarathon ist,
mach dir keine Sorgen wegen der Distanz.
Die gut 20 Kilometer sind ein realistisches
und erreichbares Ziel“, so der führende
Lauftrainer Martin Yelling, der auch den
Plan für uns zusammengestellt hat.
„Betrachte es als gute Gelegenheit, weiter
und schneller zu laufen als je zuvor. Mach
aber nicht den Fehler, gleich vom Start weg
Vollgas geben zu wollen, ohne die nötigen
Trainingseinheiten investiert zu haben.“
Yellings Programm soll dich nicht nur
über die Ziellinie deiner ersten 21,1 Kilometer
tragen. Sein 8-Wochen-Plan ist gleichzeitig
auch Bestandteil eines 14-wöchigen
Marathon-Trainingsprogramms, das
nächsten Monat in der RaceFit-Rubrik
fortgeführt wird.
Martin Yelling ist der Gründer und
Moderator eines wöchentlichen Podcasts
namens Marathon Talk, ein ehemaliger
Läufer von internationalem Niveau sowie
Direktor des Trainingsberaters Yelling
Performance. n
RUMPFHEBEN
Sätze 2 WH 15
c Mit dem Gesicht nach unten auf
den Boden legen. Die Hände an die
Schläfen führen. Jetzt tief einatmen
und den Brustkorb anheben.
c Die obere Position eine Sekunde
lang halten. Im Anschluss den
Körper ausatmend wieder auf
den Boden sinken lassen.
EINBEINIGES HÜFTHEBEN
Sätze 2 WH 10 pro Seite
c Leg dich auf den Boden, beuge die
Knie und setz die Füße flach auf.
c Dann ein Bein so anheben, dass
es diagonal nach oben weist.
c Auf die Ferse am Boden Druck
ausüben, um das Gesäß anzuheben.
c Die Hüfte so weit wie möglich nach
oben schieben, die oberste Position
eine Sekunde lang halten und dann in
die Ausgangsposition zurückkehren. Im
Anschluss die andere Seite trainieren.
METRONOM
Sätze 2 WH 15 pro Seite
c Auf dem Rücken liegend die Beine
um 90 Grad beugen und anheben.
c Die Beine dann auf eine Seite sinken
lassen und dabei die Knie so nahe wie
möglich nach unten zum Boden führen,
ohne diesen jedoch zu berühren.
c Dann in die Ausgangsposition
zurückkehren und die Übung auf
der anderen Seite wiederholen.
SEITSTÜTZ MIT
BEINANZIEHEN
Sätze 3 Dauer 30 Sek.
c Mit geraden Beinen auf die Körperseite
legen. Den Oberkörper auf Ellbogen
und Unterarm abstützen.
c Nun die Hüfte anheben, sodass
der Körper vom Kopf bis zu den
Füßen eine gerade Linie bildet.
c Das untere Knie zum Brustkorb
ziehen und die Position halten.
c Die Übung dann auf der anderen
Seite wiederholen.
46/JUNI 2014/mensfitness.de

nTrainingsplan
DEIN 8-WOCHEN-PLAN ZUR
VORBEREITUNG AUF DEN HALBMARATHON
Befolge die einzelnen Schritte dieses Programms, um erfolgreich die Ziellinie zu überqueren
MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG
WOCHE 1
Pause
Laufen
30 Min. auf Stufe 5.
Pause
Lockerer Lauf
35 Min. auf
Stufe 3.
Pause
Laufen
40 Min. auf
Stufe 5.
Pause
WOCHE 2
Pause
Laufen
40 Min. auf Stufe 5.
Pause
Laufen
10 Min. auf Stufe
4, 5 x 2 Min. auf
Stufe 8 mit 2 Min.
Regeneration
auf Stufe 3, 10
Min. auf Stufe 4.
Pause
Laufen
40 Min. auf
Stufe 5.
Langstreckenlauf
10 km auf Stufe 6.
WOCHE 3
Pause
Laufen
10 Min. auf Stufe 4,
5 x 3 Min. auf
Stufe 8 mit 2 Min.
Regeneration auf
Stufe 3, 10 Min.
auf Stufe 4.
Pause
Laufen
45 Min. auf
Stufe 5.
Pause
Laufen
10 Min. auf Stufe
4, 2 x 8 Min. auf
Stufe 8 mit 5 Min.
Regeneration
auf Stufe 3, 10
Min. auf Stufe 4.
Schneller
Abschlusslauf
Mit kontrolliertem
Tempo 8 km auf
Stufe 6 und die
nächsten 4 km auf
Stufe 8 zurücklegen.
WOCHE 4
Pause
Laufen
10 Min. auf Stufe
4, 6 x 2 Min. auf
Stufe 8 mit 2 Min.
Regeneration
auf Stufe 3, 10
Min. auf Stufe 4.
Pause
Laufen
50 Min. auf
Stufe 5.
Pause
Laufen
10 Min. auf Stufe
4, 3 x 7 Min. auf
Stufe 8 mit 5 Min.
Regeneration
auf Stufe 3, 10
Min. auf Stufe 4.
Langstreckenlauf
14 km auf Stufe 6.
WOCHE 5
WOCHE 6
WOCHE 7
Pause
Pause
Pause
Laufen
10 Min. auf Stufe
4, 8 x 90 Sek. auf
Stufe 9 mit 90 Sek.
Regeneration auf
Stufe 3, 10 Min.
auf Stufe 4.
Laufen
10 Min. auf Stufe 4,
12 x 1 Min. auf
Stufe 9 mit 1 Min.
Regeneration auf
Stufe 3, 10 Min.
auf Stufe 4.
Laufen
40 Min. auf Stufe 5.
Pause
Pause
Pause
Laufen
10 Min. auf Stufe
4, 30 Min. auf
Stufe 6, 10 Min.
auf Stufe 4.
Laufen
10 Min. auf Stufe
5, 2 x 15 Min. auf
Stufe 8 mit 5 Min.
Regeneration
auf Stufe 3, 10
Min. auf Stufe 5.
Laufen
10 Min. auf Stufe
5, 6 x 3 Min. auf
Stufe 8 mit 2 Min.
Regeneration
auf Stufe 3, 10
Min. auf Stufe 5.
Pause
Pause
Pause
Laufen
10 Min. auf Stufe
4, 4 x 7 Min. auf
Stufe 8 mit 5 Min.
Regeneration
auf Stufe 3, 10
Min. auf Stufe 4.
Pause
Laufen
30 Min. auf
Stufe 5.
Lauf im festen
Tempo 5 km
langsamer als im
Halbmarathon-
Tempo, 6 km mit dem
Zieltempo, 5 km im
langsameren Tempo.
Lauf im festen
Tempo 5 km langsamer
als im Halbmarathon-
Tempo, 5 km mit dem
Zieltempo, 5 km im
langsameren Tempo,
5 km mit dem Zieltempo.
Langstreckenlauf
13 km auf Stufe 5.
WOCHE 8
Pause
Laufen
10 Min. auf Stufe
5, 5 x 1 Min. auf
Stufe 8 mit 2 Min.
Regeneration
auf Stufe 3,
10 Min. auf Stufe 5.
Pause
Laufen
20 Min. auf
Stufe 5.
Pause
Laufen
10 Min. auf
Stufe 5.
Adidas
Silverstone-
Halbmarathon
0-3
LANGSAMES BIS GEMÜTLICHES
GRUNDTEMPO
4-5
TEMPO, BEI DEM NOCH GEREDET
WERDEN KANN
BELASTUNGSNIVEAU
6-7
TEMPO, DAS DICH ETWAS
AUSSER ATEM BRINGT
8-9
UNBEQUEMES TEMPO, BEI DEM
NICHT MEHR GEREDET WERDEN
KANN
10
VOLLER SPRINT
mensfitness.de/JUNI 2014/47

Wissen
Fotos Perform Better
MAXIMALE
DER ENTSCHEIDENDE
ERFOLGSFAKTOR FÜR
SCHNELLE SICHTBARE
RESULTATE LIEGT IN
DER KOMBINATION
VON HOCHINTENSIVEN
KRAFT-INTERVALLEN
UND MENTALER
STÄRKE, MEINT COACH
CHRIS BELL
FETTVERBRENNUNG
MIT INTERVALLTRAINING
48/JUNI 2014/mensfitness.de

nIntervalltraining
Was ist Intervalltraining?
Intervalltraining ist die Wiederholung von hochintensiven Trainingsübungen für einen festgelegten Zeitraum,
gepaart mit festgelegten Pausen. Das Verhältnis von Belastungs- und Pausenzeiten kann ebenso wie die
Übungsauswahl nahezu endlos variiert und an unterschiedliche Leistungsstufen und Zielsetzungen angepasst werden.
Der Anblick der Trainingsflächen in den klassischen
n Fitnessstudios bietet fast immer ein einheitliches
Bild: Laufbänder, Stepper und Fahrradergometer stehen in
Scharen hinter- und nebeneinander und sind trotz Übermaß
stets alle besetzt. Die hohe Anzahl und die Beliebtheit
der Ausdauergeräte vermitteln den Eindruck, dass
zeitintensives, moderates Ausdauertraining die erste Wahl
für Ausdauer, Gesundheit und Fettverbrennung darstellt.
Doch das ist falsch!
Der Königsweg zu einem schlanken, muskulösen
Körper heißt Kraft-Intervalltraining – das ist mittlerweile
unbestritten und durch zahlreiche Studien belegt. In den
Powerphasen des Intervalltrainings bis an seine körperlichen
Grenzen zu gehen, ist ein Muss für alle, die optimal durch
Training Körperfett reduzieren und gleichzeitig wertvolle
Muskulatur erhalten möchten. Doch wer sein Ziel in Bestzeit
erreichen will, braucht dazu ebenfalls eine perfekte mentale
Einstellung und Ernährungsdisziplin.
Meine Intervalltrainingsstrategie pusht nicht nur die
Stoffwechselaktivität, sondern verändert das bewusste und
unbewusste Essverhalten positiv.
Den eingängigen Studien zu Folge kann festgehalten
werden, dass jedes Ziel, das sich ein gesunder Sportler
durch moderates Ausdauertraining verspricht, wie Ausdauer,
Definition oder Fettverbrennung, um ein vielfaches schneller
mit kurzen hochintensiven Intervallmethoden erreicht wird.
Die schmerzende Wahrheit des Erfolgs liegt allerdings
außerhalb der Komfortzone.
„Kurz darf nicht mit leicht verwechselt werden.“
Für einen maximalen Erfolg beim Fettabbau empfehle
ich gesunden Sportlern das TABATA-Intervall zwei bis
dreimal pro Woche auszuführen.
Die gesamte Trainingsdauer begrenzt sich auf die kurze,
aber intensive Zeit von vier Minuten. Die Belastungsphasen
betragen 20 Sekunden, gefolgt von zehn Sekunden Pause.
Diese Kombination führt der Athlet insgesamt acht Mal aus.
Prinzipiell ist es egal, welche Übung gewählt wird.
Bevorzugt werden sollten Ganzkörperübungen wie
Kniebeugen, Sprünge oder Sprints. Mit großem Erfolg nutze
ich gerne den den Sprint gegen ein Superband oder den
Kettlebell-Swing (siehe Photo).
Das TABATA-Protokoll lässt den Stoffwechsel auch noch
Stunden nach dem Training auf Hochtouren laufen. Der
Körper benötigt besonders viel Energie (kcal), um die erhöhte
Atmung, Herzfrequenz und Körpertemperatur zu regulieren.
Die kurzen intensiven Belastungen verlangen eine starke,
belastbare Muskulatur. Die Folge: muskelaufbauende und
fettabbauende Prozesse werden in Gang gesetzt.
c Führe eine Übung 20 Sekunden mit
maximaler Intensität aus.
c Pausiere für 10 Sekunden.
c Führe diese Sequenz 8 Mal aus.
c Nach den ersten vier Runden wirst du keine Lust
mehr haben und sehr atemlos sein. Wenn es dir
gesundheitlich gut geht, schiebe den inneren
Schweinhund weg und absolviere den Endspurt. Diese
vier Minuten bestimmen deine Stoffwechselaktivität
des kompletten Tages und formen deinen Charakter.
Mache dir bewusst, dass du sowieso diese vier Minuten
investiert. Also mach das Allerbeste daraus.
COACH
Chris Bell
Coach Chris Bell zählt zu
den renommiertesten
Personal Trainern und
Functional Training
Experten Deutschlands.
Der Diplom-
Sportwissenschaftler
weiß es, die
Erfolgsfaktoren
des modernen
Leistungssports
und der Therapie in
einem ganzheitlichen
Trainingskonzept zu
vereinen. Mit seinem
Dienstleistungsunternehmen
für
Personal Training
„SHENTI SPORTS“
und als Experte bei
Perform Better verhilft
er zahlreichen Menschen
zu mehr Fitness und
Gesundheit und bildet
jährlich mehrere hundert
Trainer im Bereich
Functional Training fort.
Bell verrät uns seine
Tipps und Erfolgsfaktoren
für maximalen Erfolg in
der Fettverbrennung.
MINIBESCHREIBUNG
FÜR KETTLEBELL SWING:
c Halte den Rücken gerade und den Kopf in
Verlängerung der Wirbelsäule.
c Strecke die Hüfte und Knie explosiv.
c Halte deine Schulter tief indem du den breiten
Rückenmuskel m. latisimus dorsi anspannst. (Dies
sichert ebenfalls deine Lendenwirbelsäule)
c Führe Deine Hüfte schnell und aktiv nach hinten (hip
hinge)
c Halte die Belastung primär auf den Fersen und den
Außenkanten der Füße.
Je intensiver du das Intervalltraining gestaltest, umso
leichter wirst du auch andere Hürden des Lebens meistern.
Denn Intervalltraining formt den (Trainings)-biss und den
disziplinierten Charakter. Die Erfahrung zeigt, dass dies das
Essverhalten und den Lifestyle von ganz alleine sehr in die
richtige Richtung steuert.
METHODIK FÜR EINSTEIGER:
1. Vier Wochen Ausdauertraining im moderaten, leichten
Bereich. 2 x pro Woche ca. 30 Minuten
2. Zwei Wochen individuell angepasste Anzahl einminütiger
Intervalle. Gehe eine Minute an deine Sprechgrenze
(Intensität ist so hoch, dass du durch den Mund ausatmen
musst und durch die hohe Atemfrequenz nicht mehr in
der Lage wärest ein Gespräch zu führen)
3. Distanz oder Zeitintervalle mit gleichem
Regenerationsprozess
4. TABATA - Intervall
VORTEILE AUF EINEN BLICK:
c Extrem hoher Energieverbrauch während dem Workout
Starke Stoffwechselaktivierung / Unschlagbarer
Nachbrenneffekt
c Stimuliert die größten Muskeln des Körpers
c Positive Hormonausschüttung: HGH, IGF 1, Testosteron
(positive Auswirkung auf den Muskelaufbau und
Fettabbau)
c Hemmung des Myostatin – Gens (Gen, das den
Muskelabbau steuert und reguliert)
c Höchstmögliche Trainingseffizienz
c Überall ausführbar
BE COMFORTABLE - BEING UNCOMFORTABLE.
IN DIESEM SINNE. TRAIN AND LIVE AWESOME.
Dein Coach Chris
mensfitness.de/JUNI 2014/49

Running
guide
2014
BIS INS ZIEL VERLETZUNGSFREI
UND STILSICHER
Dieses Jahr hat sich ja schon relativ früh wieder die Möglichkeit
n geboten, den Schritt vom Laufband hinaus auf die Straße oder die
Laufbahn zu wagen. Allerdings unterscheidet sich die Biomechanik beim
Laufen im Freien grundlegend vom Training am Gerät, das dem Sportler
Fehler schneller verzeiht als die verschiedenen Beläge und Untergründe
draußen.
Damit du stil- und trittsicher durch den Sommer kommst, geben
wir dir ein Rundumpaket mit auf den Weg: Von den neuesten
Laufschuhen über die Analyse deines Laufstils bis hin zu Tipps für die
Einheiten im Freien.
Damit du dieses Jahr richtig durchstarten kannst.
OB ASPHALT,
LAUFBAHN ODER
FELDWEG:
WIR ZEIGEN DIR
DIE BESTE
BESOHLUNG FÜR
DIE
VERSCHIEDENEN
GANGARTEN.
Text Sean Hyson, C.S.C.S. Foto Marius Bugge
Eile mit Weile: Mit dem richtigen
Schuhwerk und einer sauberen
Vorbereitung kannst du
Verletzungen aus dem Weg gehen.
50/JUNI 2014/mensfitness.de

Lauftechnik
Verletzungsfrei und leistungsfähig
dank perfekter Vorbereitung
Auf dem Laufband lässt sich über
den Winter nicht die Ausdauer
aufrechterhalten, die man während
der Saison im Freien aufgebaut hat.
Das heißt, jeder Sportler muss im
Frühling erst einmal wieder richtig
in die Spur kommen.
„Auf dem Gerät zieht das Band die
Beine mit“, erklärt Steve Gisselman,
Mitglied des amerikanischen
Verbandes für Kraft- und
Konditionstrainer (C.S.C.S.),
Assistenz-Leistungstrainer an
der University of North Carolina in
Chapel Hill und Lauftrainer. Anders
als im Freien ist es auf der Maschine
nicht notwendig, sich mit den
Beinen nach hinten abzustoßen
oder die Knie hochzuheben, um
den Körper voranzutreiben. So
kann es passieren, dass sich das
Bewegungsausmaß der Muskeln
im Unterkörper verringert. Durch
die steife Muskulatur kann
es dann zu Verletzungen und
Leistungsabfällen kommen. „Ein
Sportler sollte nicht überrascht
sein, wenn er eine Strecke auf dem
Band innerhalb von sechs Minuten
zurücklegt, draußen für denselben
Weg aber acht braucht“, sagt
Gisselman.
Am Anfang des Wegs zurück zur
optimalen Leistungsfähigkeit steht
das Mobilitätstraining. Gisselman
empfiehlt eine Schaumstoffrolle
oder einen Tennisball, um die
Knoten in der Gesäßmuskulatur, der
Hüfte, der Oberschenkelrückseite
und den Unterschenkeln zu
bearbeiten. Dafür einfach vor und
nach dem Laufen mit der Rolle
oder dem Ball die Muskulatur
massieren. An empfindlichen
Stellen den Druck aufrechterhalten,
bis sich die Spannung gelöst hat.
Sinnvoll vor und nach dem Workout
kann auch Stretching für Hüfte,
Oberschenkelrückseite und Waden
sein. Empfehlenswert sind drei
Dehnübungen, die auf jeder Seite
30 Sekunden lang durchgeführt
werden. Die gesteigerte
Mobilität hilft aktuelle, durch
Muskelverspannungen bedingte
Schmerzen, zu bekämpfen
und zukünftigen Problemen
vorzubeugen.
GUT BESOHLT
Der nächstwichtige Punkt ist das
richtige Schuhwerk. Es gibt zwar
immer noch viele Anhänger des
minimalistischen Ansatzes. Doch
Gisselman hat hier einige Bedenken
einzuwenden: „Der Fuß braucht
Stabilität“, so sein Kommentar.
Möchtest du auf Asphalt laufen,
solltest du dir Straßen-Laufschuhe
kaufen. Diese sind speziell
gepolstert, um die Gelenke vor
Stößen zu schützen. Sie sind aber
immer noch leicht und von der Sohle
her schmal genug, um richtig Tempo
zu machen. Wenn es hingegen ins
Gelände geht, solltest du dir einen
schwereren Schuh besorgen, der
über eine breitere Sohle und mehr
Dämpfung verfügt und dich so vor
Unebenheiten schützt.
Unter den Straßenschuhen
gefällt Gisselman beispielsweise
der Saucony Kinvara 4 sowie der
Nike Zoom Elite+ 6. „Die Elite-
Reihe bietet ein wirklich festes
Fersenteil, das keine großen
Einwärtsdrehungen erlaubt. Der
breite Zehenteil indes gibt dem Fuß
den notwendigen Raum.“
Geländeläufer sind mit dem
Brooks Cascadia 9 oder dem
Salomon Sense Mantra gut
bedient. „Mit dem Brooks-
Modell sind die Füße gut gegen
spitze Steine gewappnet“, meint
Gisselman. Beide Marken sind sehr
widerstandsfähig. Der neueste
Trend bei den Geländeschulen
sind die „Maximallösungen“ im
Stile des Hoka One One. Diese
unglaublich gut gepolsterten
Modelle sind das genaue Gegenteil
der minimalistischen Vertreter
ihrer Zunft. Gisselman ist aber
kein großer Fan dieser maximalen
Ausführungsform. „Das fühlt sich
so an, als würde man auf Kissen
laufen“, so sein Kommentar.
„Außerdem sehen sie aus, als
wären sie zu Opas Zeiten modern
gewesen.“ Nichtsdestotrotz: Wer
bereits Knie- oder Fußprobleme
hat oder ganz einfach die
zusätzliche Stützfunktion zur
Beruhigung braucht, kann mit den
maximal gedämpften Schuhen
wie den Hokas auf eine schlaue
Lösung zurückgreifen. Weiter vorn
findest du unsere Top-Auswahl der
neuesten Laufschuhe der Saison.
SCHUHE MIT
MAXIMALER
DÄMPFUNG SIND
UNTER UMSTÄNDEN
ZU VIEL DES GUTEN.
MANCHE SPORTLER
FÜHLEN SICH DAMIT
SO, ALS WÜRDEN SIE
AUF KISSEN LAUFEN.
DER ERSTE TAG
Wer seinem Körper nicht die
Zeit lässt, sich an die Belastung
des Laufens im Freien zu
gewöhnen, kann sich Gelenk- und
Muskelverletzungen einhandeln.
Es ist also ratsam, sich langsam
heranzutasten. Gisselmans Rat:
„Versuch, bestimmte Zeitfenster
einzuhalten. Finde einen Rundweg
in deiner Umgebung, auf dem du
dann 15 bis 20 Minuten lang läufst.
Hast du nach 20 Minuten die
Hälfte der Strecke hinter dir, leg
den Rest im Schritttempo zurück.
Spüre dann in den Körper hinein.“
Versuch es in den darauffolgenden
Wochen mit 20 bis 25, dann mit
PERFEKT IN FORM
Schritt für Schritt zum schulbuchmäßigen Laufstil
Eine saubere Lauftechnik lernst du am
besten, wenn du im Stand beginnst.
Vergegenwärtige dir zunächst die
Bewegung deiner Arme und Beine.
Wenn du dann das Gewicht nach vorn
verlagerst, wirst du automatisch richtig
zu laufen beginnen.
4 RUMPF
Halte den Oberkörper
aufrecht, öffne den
Brustkorb
und behalte
eine neutrale
Körperhaltung bei.
Nicht von einer
Seite auf die andere
schwanken und
den Körper nicht zu
stark nach vorne
neigen (auch beim
Bergauflaufen nicht).
3 FÜSSE
Den Fuß direkt hinter dem Fußballen aufsetzen.
„Während der Vorwärtsbewegung über den
Ballen abrollen und darauf achten, den Fuß
knapp vor den Zehen wieder anzuheben“, so
Gisselmans Anleitung. Die Zehen weisen dabei
nach vorne.
LAUFTIPPS
25 bis 30 Minuten usw.
Gisselman empfiehlt zudem,
die erste Einheit der Woche
ins Freie zu verlegen und dann
zwischen Outdoor und Laufband
zu wechseln. „Das Verhältnis
zwischen den Läufen im Freien und
auf der Maschine sollte in der ersten
Woche 1:3 betragen. Danach kannst
du auf ein Training mit Anteilen von
1:1 umsteigen. Die gleichmäßige
Verteilung der Einheiten in der
dritten Woche beibehalten und in
der vierten Woche dann dreimal
im Freien und einmal auf dem
Laufband laufen.“ Die Muskeln und
Gelenke brauchen Zeit, um sich an
die Stöße zu gewöhnen. n
2 ARME
Die Ellbogen um 90 Grad
beugen. Beim Anheben
des rechten Beines den
linken Arm von der Hüfte bis
auf Augenhöhe nach vorn
schwingen lassen, sodass er
sich etwas vor dem Brustkorb
nach oben bewegt (allerdings
nicht so weit vorne, dass er
direkt mittig vor dem Brustbein
nach oben schwingt). Stell dir
vor, du hättest links und rechts
an der Hüfte Halfter hängen,
aus denen du abwechselnd
Colts herausziehst. Die
linke Hand sollte sich auf
Augenhöhe befinden, wenn
die Hubphase des rechten
Beins abgeschlossen ist.
Diesen Ablauf dann auf der
anderen Seite wiederholen.
1 KNIE
Stell dich aufrecht hin, sodass
die Fußgelenke auf die Knie
und die Hüfte ausgerichtet
sind. Dann das rechte Knie
beugen und das rechte Bein
anheben. Dabei den rechten
Fuß auf das linke Bein
ausrichten. Anschließend das
rechte Bein hochheben, bis
sich der rechte Fuß auf Höhe
des linken Knies befindet.
mensfitness.de/JUNI 2014/51

HARTE
FAKTEN
„WAS IST DER UNTERSCHIED ZWISCHEN MOLKE-, SOJA-
UND ERBSENPROTEIN? UND WELCHE EIWEISSART IST DIE BESTE?“
Molkeprotein besteht aus Milch
und ist am besten erforscht. Es ist
allgemein als bestes Ergänzungsmittel
zum Muskelaufbau anerkannt.
Deshalb halte ich Molke für die beste
Eiweißart. Allerdings gibt es manche
Menschen, die ernährungstechnisch
eingeschränkt sind.
Sojaproteinisolat nimmt der
Körper fast genauso schnell auf
wie Molke. Es enthält ebenfalls
alle essenziellen Aminosäuren,
was bei einer Proteinquelle nicht
tierischen Ursprung selten ist. Ein
Wermutstropfen: 2013 wurde im
„Journal of the American College of
Nutrition“ die Wirkung von Molke mit
der von Soja verglichen. Dabei stellte
sich heraus, dass Ergänzungsmittel mit
Soja die Testosteronproduktion nicht
so antrieben wie Produkte mit Molke.
Daneben bauten die Molkenutzer in
der Studie besser Kortisol ab. Das
Stresshormon ist dafür bekannt, den
Muskelzellen zu schaden.
Daher ist Erbsenprotein unter
Umständen eine bessere Wahl als
Soja. Hergestellt wird es aus gelben
Erbsen. Genau wie Soja weist es auch
alle essenziellen Aminosäuren auf.
Daneben ist Erbsenprotein frei von
Allergenen. So ist es gut für Leute mit
einer Molkeunverträglichkeit geeignet.
Allerdings sind die dahinterstehenden
wissenschaftlichen Belege nicht so
aussagekräftig wie bei Molke- und
Soja-Eiweiß.
Es ist also auch eine Frage der
persönlichen Vorlieben. Die Eiweißart,
für die du dich entscheidest, sollte
deinem Geschmack und deinem
Geldbeutel genauso entsprechen
wie deinem Lebensstil und deinen
Fitnesszielen.
Sean Hyson ist ein vom C.S.C.S.
zertifizierter Krafttrainer, Men’s
Fitness-Cheftrainer und Verfasser von
Workout-Büchern. n
1) CASCADIA 9
Brooks
Querfeldein trittfest
über unvorhersehbares
Gelände – kein Problem
für den Cascadia 9 mit
seinem abgesenkten
Fersenteil, welcher
für bessere Balance
sorgt. Das praktische
Ballistic Rock System
schützt den Fuß
vor Unebenheiten
und wurde speziell
für Geländeläufe
ausgelegt, um die Füße
vor spitzen Steinen und
Verstauchungen zu
schützen.
ca. 90 €
sp24.com
1
Erlesener Kreis
Die neusten Spitzenprodukte
vereinen Halt, Komfort und Stil.
6
6) KINVARA 4
Saucony
Die vierte Version des
minimalistischen Kinvara von
Saucony, der dem Hersteller
zu einem neuen Aufschwung
verholfen hat. Das Modell
ist genauso leicht wie die
vorherigen Ausführungen,
verfügt aber zusätzlich über
ein sogenanntes PowerGrid.
Das Schaumstoffelement
in der Ferse fördert die
zentrale Ausrichtung des
Fußes und wirkt gleichzeitig
stoßdämpfend – ideal für
Fersenläufer.
ca. 80 €
keller-sports.de
2
5
Foto Sam Kaplan
2) FAAS 300 V3
Puma
Maximales Tempo erfordert
maximale Kontrolle. Der Trend hin
zum aufgelösten Design erfährt
zudem beim Faas eine konsequente
Fortsetzung. Der Schuh ist mit
Netzeinsätzen, einem Obermaterial
ohne Nähte und einer Mittelsohle
aus einem Stück ausgestattet. Auf
die Art überzeugt er sowohl in Form
als auch Funktion.
ca. 75 €
11teamsports.de
3) FLYKNIT LUNAR2
Nike
Hier treffen die beiden besten Technologien von Nike aufeinander:
Das natürliche Flyknit-Obermaterial sowie die widerstandsfähige
Lunarlon-Sohle mit Schaumstoffkern. Der Flyknit Lunar2 definiert
im Bereich der ultraleichten Laufschuhe das Wort „Halt“ ganz neu.
ca. 180 €
store.nike.com/de
3
5) SENSE MANTRA
Salomon
Der robuste Schuh eignet
sich für den Geländelauf. Der
Höhenunterschied zwischen
Zehen- und Fersenteil beträgt
sechs Millimeter. Außerdem
bietet der Sense Mantra
eine fast doppelt so starke
Dämpfung wie der S-Lab
Sense von Salomon. Das
Ergebnis ist ein natürlicheres
Abrollverhalten, das vor
allem für Ultraläufer attraktiv
4
ist, die sich gern im Gelände
fortbewegen. Salomon kann
definitiv mehr als nur Skier
herstellen. ca. 130 €
salomon.com/de
4) GEL-SUPER J33
Asics
Der neue J33 vermittelt laut Asics ein einmaliges Laufgefühl. Ausgelegt er
ist er zur Korrektur leichter bis mittlerer Einwärtsdrehungen des Fußes.
Der Gel-Super ist reaktionsfreudiger, als man denkt. Das fortschrittliche
Design ist zudem ein echter Hingucker.
ca. 120 €
runnerspoint.com/de
52/JUNI 2014/mensfitness.de

Stoßfest
LAUFTIPPS
Die neue Generation von Laufschuhen fängt die Erschütterung
beim Auftreten ab. Mit diesen Modellen bekommt die Sohle die
stärksten Schläge ab, und nicht das Knie.
n EIN WICHTIGER GESICHTSPUNKT: Der
durchschnittliche Laufschuh hält 500 bis 800
Kilometer lang durch. Erst dann nimmt das
Verletzungsrisiko merklich zu.
Ein weiterer Aspekt: Du hast unter
Umständen keine Vorstellung davon, wie viel
Kilometer schon in deinem aktuellen Paar
stecken. Eigentlich der perfekte Anlass, sich
einmal neues Equipment zu besorgen. Vor
einiger Zeit gab es einen Run auf minimalistische
Schuhe, dann wurde wieder möglichst stark
gepolstert. Inzwischen haben die Hersteller
den goldenen Mittelweg eingeschlagen, wo
Dämpfung, Komfort und Stil einander nicht
mehr widersprechen. Hier ist ein Überblick über
die besten neuen Modelle für verschiedene
Laufstile. n
ENERGY BOOST 2
Adidas
Die neue
Generation
soll dem guten
Beispiel des
erfolgreichen
Boost folgen.
Die Mittelsohle
des stilvollen
Nachfolgers
sorgt für eine
effektive Energie-
Übertragung,
während das
flexible und leichte
Obermaterial
einen einmaligen
Laufkomfort
bietet.
ca. 150 €
adidas.com
Text Samantha Sutton Foto Claire Benoist
MIT DEM
ENERGY
BOOST 2 VON
ADIDAS
KANNST
DU RICHTIG
GAS GEBEN,
OHNE DEINE
GELENKE
ÜBERMÄSSIG
ZU BELASTEN.
BEATS FÜR DEN
AUSDAUER-POWER
RUNNING HITS 5 –
FEEL THE RUNNING BEATS
n Die erfolgreichste Serie für
Läufer geht in die nächste
Runde. Tausende von Läufern
und Ausdauersportlern nutzen
bereits die Beats der „Running
Hits“-Reihe zur Optimierung
ihres Trainings. Ob im Studio,
Zuhause oder im Freien –
aufsteigend nach BPM (Beats
Per Minute), hilft der 75 Minuten-
Tempo-Mix (auf CD2 ohne
Kommentare und Zeitangaben)
den Läufern dabei, ihre
individuellen Trainingsziele je
nach Trainingsart kontinuierlich
WIR VERLOSEN
10 CD’S
„RUNNING HITS –
FEEL THE RUNNING
BEATS“
zu verbessern. Und was macht
mehr Spaß, als sich mit Musik
und elektronischen Beats weiter
nach vorne zu pushen? Auch für
das notwendige Know-How im
Fitnessbereich wurde gesorgt:
Neben Marathonläufer und
Extremsportler Stefan Schubert,
war auch unser MF-Experte Dirk
van der Klok bei der Entstehung
von „Feel The Running Beats“
mit an Board. Dann kann’s ja
losgehen…
Mehr Infos unter:
www.runninghits.de
Klickt unter www.mensfitness.de auf Verlosung – Stichwort: RUNNING.
Kontaktdaten eingeben und abschicken. Einsendeschluss ist der 02.06.2014
mensfitness.de/JUNI 2014/53

ASHTON KUTCHER IST WIE EIN
SCHWARZGURT IM JIU-JITSU: ER MÖCHTE,
DASS IHN DIE LEUTE AUF DEN ERSTEN
BLICK UNTERSCHÄTZEN. SO STELLT DER
SCHAUSPIELER UND IT-UNTERNEHMER MIT
DEM SCHALK IM NACKEN SICHER, DASS ER
IMMER DIE OBERHAND BEHÄLT.
TEXT DAVID KATZ FOTOS BEN WATTS
56/JUNI 2014/mensfitness.de

ASHTON
KUTCHER'S
ERFOLGSFORMEL
mensfitness.de/JUNI 2014/57

■Ashton Kutcher will uns seine Jiu-Jitsu-Künste vorführen.
Erst denken wir, er will uns verschaukeln. Wir fühlten
uns ehrlich gesagt zunächst einmal an „Two and a Half Men“
erinnert. Vielleicht haben die Autoren ja einen neuen Gag für die
Sendung gefunden? Selbst das Wort Jiu-Jitsu klingt ja schon
irgendwie nach Jux, so wie eine erfundene Hollywood-Version
einer real existierenden Kampfkunst. Und das Ganze dann noch
mit Kutcher, dem altbekannten Spaßvogel ... Sicher ... Er ist
der höchstbezahlte Fernsehdarsteller, dazu ein echtes Social-
Media-Schwergewicht, und nicht zuletzt ein mega-erfolgreicher
IT-Unternehmer. Aber im Kopf bleibt er einem eben als der ewig
grinsende Faxenmacher, der die MTV-Serie Punk’d kreiert hat, wo
er Leute hinters Licht führt ... was ihm im Übrigen den zweifelhaften
Ruf des am wenigsten vertrauenswürdigen Mannes von ganz
Hollywood eingebracht hat. Und der Kerl soll Jiu-Jitsu machen?
Das hört sich so an, als wolle man uns verkohlen oder vielleicht
eine Szene für einen neuen Film vorstellen. Zumindest so lang,
bis wir miterleben dürfen, wie Ashton Kutcher einen gut 110 Kilo
schweren Brazilian-Fighter in den Würgegriff nimmt.
Für den Mann gibt es kein Entrinnen. Wir
befinden uns auf dem Dach eines Fotostudios
auf dem Sunset Boulevard von Los Angeles.
Auf einer improvisierten, mit Workout-
Matten ausgelegten Fläche demonstriert
uns Kutcher seine Kampftechniken. Wir
haben einen wirklich guten Tag erwischt.
Die Sonne scheint und es gibt keinen Smog.
Bei so guten Sichtverhältnissen sind sogar
der Hollywood-Schriftzug im Osten und der
Pazifik im Westen zu sehen – fast so, als
wären die Stadtgrenzen zusammengerückt.
Doch wir wollen den Fokus wieder zurück auf
Kutcher und den Mann lenken, dessen Hals
er gerade im Würgegriff hält: Es handelt sich
um Rigan Machado, Träger des rot-schwarzen
Gürtels (8. DAN), ein ehemaliger Weltmeister
im Brazilian Jiu-Jitsu – wie mir inzwischen
bewusst ist, ein sehr effektiver Stil. So effektiv,
dass es die Lieblingsdisziplin der MMA-
Fighter darstellt – insofern sie es schaffen, sie
zu erlernen. Schließlich handelt es sich dabei
auch um eine der schwierigsten Kampfkünste.
Machado trainiert Kutcher seit mittlerweile
zwei Jahren. Als uns der Schauspieler aber
erzählt, sein Meister könne uns alle „mit
seinem kleinen Finger kalt machen“, weiß ich,
dass er übertreibt: Seinen Daumen müsste
Machado schon noch mit dazunehmen.
Der 36-jährige Kutcher kam zum ersten
Mal mit dem Jiu-Jitsu in Kontakt, als er in
Brasilien in São Paulo vor einigen Jahren
eine Werbekampagne für die Modemarke
Colcci drehte. Damals empfahl ihm einer der
Sicherheitsleute vor Ort die Kampfkunst als
Alternative zu seinen Morgenläufen. Kutcher
war in seiner Jugendzeit in Homestead
im amerikanischen Bundesstaat Iowa ein
ziemlich guter Highschool-Ringer. Wie stellte
sich herausstellte, waren seine Grappling-
Künste noch so brauchbar, dass er sich auch im
BJJ behaupten konnte. „Deshalb sagte ich mir:
‚Zum Geier, ich mach's einfach.‘ In der nächsten
Zeit wurde ich immer und immer wieder
auf die Matte geschickt“, erinnert er sich. Ab
diesem Moment war er Feuer und Flamme
für den Sport. „Wenn ich mit einem Kollegen
Sparring mache und dabei auf die Nase falle,
kann ich mir überlegen, was schiefgelaufen
ist und mein Training anpassen. Ich verliere
dann das nächste Mal vielleicht wieder, aber
nicht auf dieselbe Art“, erklärt er uns. „Das
Komische daran ist, dass ich Erfolgen gar nicht
so viel abgewinnen kann. Ich hasse es einfach
nur, zu verlieren.“
Inzwischen nimmt Kutcher sein Training
so ernst, dass er es ablehnt, für die Kamera
Bewegungen künstlich nachzustellen. „Die
Ellbogenschläge und Kicks sehen vielleicht
im Film gut aus“, meint er. „Aber die Leute,
die sich auskennen, erkennen es, wenn ihnen
nur eine Choreografie vorgesetzt wird, und
keine echten Jiu-Jitsu-Aktionen.“ Für die
Runde nach der nächsten Pause entschließt
sich Kutcher daher, zusammen mit Machado
ins echte Sparring zu gehen. Oder zumindest
das Setting so authentisch zu gestalten, wie es
eben geht, wenn neben einem ein britischer
Fotograf in lachsfarbenen Shorts herumhüpft,
der die ganze Zeit ruft: „Immer schön innerlich
lächeln!“ Im Fall von Jiu-Jitsu ist Authentizität
gleichbedeutend mit Bodenkämpfen. Davon
lebt diese Sportart. „Ringer versuchen
immer, nach Möglichkeit auf allen Vieren zu
bleiben. Im Jiu-Jitsu hingegen ist das eine
der ungünstigsten Positionen, in denen
du dich befinden kannst“, so Kutcher. „Du
musst lernen, dich zu entspannen und mit
dem Widerstand der Matte zu arbeiten.“
Der Gedanke besteht darin, den Boden als
Ausgleich zu nutzen, um die natürlichen
Vorteile eines größeren und stärkeren
Gegners zu kompensieren. „Das Erste, was ich
machen würde, wenn es zum Kampf kommt:
abhauen“, sagt er. „Doch es ist gut, zu wissen,
dass man wahrscheinlich auch bestehen kann,
wenn es zum Ernstfall kommt.“ Jiu-Jitsu ist
eine Kampfkunst für Underdogs – eine Rolle,
mit der Kutcher sowohl auf der Leinwand als
auch im echten Leben vertraut ist.
58/JUNI 2014/mensfitness.de

ASHTON
KUTCHER'S
ERFOLGSFORMEL
„DAS KOMISCHE
DARAN IST, DASS
ICH ERFOLGEN
GAR NICHT SO
VIEL ABGEWINNEN
KANN. ICH HASSE
ES EINFACH NUR,
ZU VERLIEREN.“
Allerdings muss man schon zugeben, dass
der Darsteller ein ungewöhnlicher Vertreter
der Spezies Verlierer ist. Zunächst einmal
sieht er zu gut aus für diese Rolle. Er ist 1,91
Meter groß, 86 Kilo schwer und zumindest
so attraktiv, dass er sich das Studium an der
University of Iowa nach zwei Jahren schenken
konnte, um für Calvin Klein und Abercrombie
& Fitch zu modeln. Auf diesem Weg gelangte
er letztendlich auch nach Hollywood. Der
ganze Typ ist kantig: eine markante Nase,
ausgeprägte Wangenknochen, breite
Schultern – wie ein Mann, der nur aus
Dreiecken besteht. Normalerweise ziehen wir
Männer ja Komödianten vor, die ein bisschen
weniger perfekt aussehen. Doch Kutcher hat
den Dreh raus. Er weiß, wie er in seine Figuren
gerade so viel Verplantheit hineininterpretiert,
damit sie noch sympathisch wirken. Das
funktioniert mit total verpeilten Charakteren
wie in seiner allerbesten Rolle im Klassiker „Ey
Mann, wo is' mein Auto?“ bis hin zum brillant
chaotischen Milliardär, den er in „Two and a
Half Men“ mimt. Wenn Kutcher sein leicht
naives Grinsen auflegt, muss man ihn einfach
mögen. Und das, obwohl bekannt ist, dass er
fast eine Million Dollar pro Folge einstreicht
und mit der umwerfendsten aller Hollywood-
Schönheiten ausgeht. Aber wirklich böse sein
kann man ihm einfach nicht.
Apropos: Seine Freundin Mila Kunis schaut
bei unserem Treffen auch kurz vorbei. Sie
wollte nur kurz sehen, wie es ihrem Ashton
geht. Ihre Freundschaft begann im Jahr 1998,
als sie zusammen in „Die wilden Siebziger“
auftraten. Die Sitcom konnte sich lange halten
und war für beide Schauspieler der Startpunkt
ihrer Karriere. Mittlerweile sind sie seit fast
zwei Jahren liiert. Kutcher selbst bezeichnet
sich als Beziehungsmenschen. Er gibt an, seit
seinem 19. Lebensjahr nie länger als ein Jahr
ohne eine ernsthafte Beziehung verbracht zu
haben. „Das Leben als Single kann sehr viel
Spaß machen – vor allem, wenn du finanziell
unabhängig bist, und tun und lassen kannst,
was du willst. Wenn du aber Single bleiben
willst, ist da bei jedem One-Night-Stand ein
Mädchen, das du nachher nicht zurückrufst.
Auf die Höhen kommen die Tiefen. Ich weiß
nicht, ob das wirklich schön ist“, sagt er. „Nach
einer Zeit ist es sogar irgendwie widerlich,
immer nur der Mann für eine Nacht zu sein.“
Nachdem die Aufnahmen im Kasten und
die Workout-Matten wieder aufgeräumt sind,
plaudern Kunis und Kutcher über Ihre Pläne für
den bevorstehenden Abend. Sie überlegen , in
ihrem gemeinsamen Haus in den Hollywood
Hills zusammen zu kochen. Sie erinnert ihn
daran, sie noch daran zu erinnern, den Heilbutt
aufzutauen. Es klingt alles wirklich nach
Friede, Freude, Eierkuchen – bis Kutcher einen
Satz sagt, den wahrscheinlich keine treue
Partnerin gern von ihrem Partner hört: „Nach
dem Abendessen arbeite ich vielleicht ein
bisschen an meiner App.“
mensfitness.de/JUNI 2014/59

Szenenwechsel: Kutcher sitzt über sein
MacBook Pro gebeugt, wo er am Start
von aplus.com arbeitet. Die Website, die
er gerade erst entwickelt, erlaubt es den
Anwendern, ihre Kritiken zu Produkten von
der iPhone-App über Golf-Putter bis hin zu
zwei Millionen Euro teuren Mini-U-Booten
abzugeben und zu teilen. Auf die Idee kam
er, als er für einen seiner Kollegen einen
Satz Golfschläger kaufen wollte, aber keine
vertrauenswürdige Seite mit Bewertungen
finden konnte. Und wenn es etwas gab,
dann waren es langatmige, irrelevante und
teils komplett durchgeknallte Kritiken. An
A+ arbeitet er schon monatelang. Doch jetzt
will er zum ersten Mal das Programm seinen
16,5 Millionen Facebook-Fans vorstellen.
Deswegen will er es nicht vermasseln.
All das macht er zwischen zwei Proben für
„Two and a Half Men“. Er verkriecht sich dafür
in seinem roten hippen Trailer, der so aussieht,
als könnte er auch die Seiten eines modernen
Wohn- und Lifestyle-Magazins zieren. (Der
Wohnwagen von Jon Cryer, der die andere
Hauptrolle der Serie „Two and a Half Men“
spielt, steht nur knapp 15 Meter entfernt. Und
der sieht auch aus wie ein echter Wohnwagen.)
Wenn es um Technik geht, kennt sich Kutcher
aus. Und zwar so gut, dass wir fast nicht mehr
mitkommen. Als er sich einmal warmgeredet
hat, hört er sich an wie ein Technikfreak aus
Silicon Valley. Die technischen Fachwörter und
euphorischen Motivationsphrasen schießen
nur so aus ihm heraus: „Wir haben alle Module
beieinander, um ein Tool zu kreieren, von dem
die Leute langfristig profitieren werden. Die
User werden es mit Freunden teilen, und es
wird ihnen das Leben erleichtern.“
Er weiß aber auch, wie man sich verkauft.
Er erklärt uns, dass die mächtigen Facebook-
Algorithmen persönlichere Beiträge wie etwa
mit Fotos bevorzugen – im Gegensatz zu Posts
mit Links, welche die Benutzer von Facebook
weglocken. Also spielt er ein bisschen mit
dem System. Er dreht seine Chicago Bears-
Schirmmütze nach hinten (er ist eingefleischter
Fan dieser American-Football-Mannschaft)
und schießt ein kleines Selbstportrait. Damit
verleiht er seiner Nachricht den persönlichen
Touch, der es ihm erlaubt, mehr Leute zu
erreichen. Danach schickt er den Beitrag ab,
um direkt im Anschluss zu einem Entwickler-
Tool umzuschalten. Dieses erlaubt es ihm,
in Echtzeit mitzuverfolgen, wie viele Leute
seine Seite über den gerade verschickten
Link besuchen. Innerhalb kürzester Zeit zeigt
der Zähler schon eine beeindruckende Zahl.
„Heiliges Kanonenrohr. Wir sind schon bei 515!
Das ist echt gut.“
Es ist kein Geheimnis, dass Kutcher ein
begeisterter Technikfreak ist. Er ist nicht nur
auf Twitter unglaublich beliebt. Mit seinen
15,6 Millionen Followers hat er zur Verbreitung
der Plattform beigetragen. Kutcher war auch
einer der ersten Stars, der die Möglichkeiten
von Twitter nutzte. Er brachte durch häufige
und ungefilterte Einblicke in sein Privatleben
viele Leute dazu, ihm zu folgen. Dabei gab
er auch Szenen seiner achtjährigen Ehe mit
der Schauspielerin Demi Moore preis. Auf
einem Foto ist der straffe Hintern seiner
Gattin zu sehen, die einige Jahre älter ist als
er. Dazu sein Kommentar „Meine Lady bringt
mich im Bikini ganz schön in Schwitzen. Das
Leben ist herrlich!“ Der Beitrag schlug zu den
Anfangszeiten Twitters ein wie eine Bombe.
Bei solchen schweren Geschützen ist es
keine Überraschung, dass er den großen
Nachrichtensender CNN noch übertrumpfte
und als Erster die Marke von einer Million
Followers erreichte.
Trotz seines ansonsten guten Durchblicks
ließ er sich durch die technischen Möglichkeiten
aber auch schon zu vorschnellen Aktionen
hinreißen: So verbrannte er sich bei einigen
übereilten Tweets die Finger. Wie etwa der
Kommentar, bei dem er die Entlassung von
Joe Paterno, langjähriger Footballtrainer an der
University of Pennsylvania, anprangerte. Der
Mann war wegen eines Missbrauchskandals
entlassen worden. (Kutcher gab nachher zu
Protokoll, er habe den Tweet abgeschickt,
bevor er alle Fakten gekannt habe. Angesichts
der Tatsache, dass er eine eigene Stiftung
unterhält, die sich gegen Kindesmissbrauch
und Kinderpornografie einsetzt, dürfen wir
ihm das glauben.) Während seiner Trennung
von Moore nutzte die Regenbogenpresse die
Starbeiträge, um täglich ihre Seiten zu füllen.
„Ich versuchte, offen mit der Angelegenheit
umzugehen. So wollte ich die Schärfe
herausnehmen. Das haben manche Leute
meiner Meinung nach für Ihre schmutzigen
Geschäfte ausgenutzt“, so Kutcher. „Ich war
an einem Punkt angelangt, wo ich so viele
Follower hatte, dass ich verantwortungsvoller
mit meinem Beiträgen umgehen musste.“
Mittlerweile lässt er alle seine Tweets durch
Profis überprüfen. Wodurch die Feeds
natürlich weniger spektakulär aber auch weit
weniger verhängnisvoll für ihn sind. Daneben
gibt er zu Protokoll, dass er nie Anteile an
Twitter besessen hat.
Genau darauf richtet er momentan seine
Konzentration: etwas zu erschaffen, was
zumindest teilweise ihm gehört. „Es gefällt mir
einfach, etwas Neues aufzubauen“, erläutert
er. „Ob das nun eine Sendung ist, die ich jede
Woche neu erfinde, oder eine neue Firma. Mir
gefällt einfach der Gedanke, dass die Welt uns
gehört und wir Dinge erschaffen können, die
zuvor noch nicht existiert haben.“
In dieser Hinsicht hat er bereits
eine ziemlich beeindruckende Bilanz
vorzuweisen. Schließlich hat er schon früh
auf erfolgreiche Firmen wie Foursquare und
Uber gesetzt. Daneben arbeitet er im Zuge
eines Technik-Investmentfonds mit dem
Milliardär und Firmeninvestor Ron Burkle
sowie Guy Oseary zusammen. Bei Letzterem
handelt es sich um einen Musikmanager, der
mit Madonna und U2 Geschäfte macht. Doch
A+ ist nicht Teil dieses Konsortiums. Das
ist allein Kutchers Projekt, vorangetrieben
durch ein Entwicklerteam, das er selbst
zusammengestellt hat.
„Unser Ziel ist es, letztendlich die beste
Produkt-Bewertungsseite der Welt zu
werden, besser als Amazon“, unterstreicht
er, während er zugibt, dass dies ein
hochgestecktes Ziel ist. „Ich schaffe mir
gerne Sachen drauf, die mich eigentlich nichts
angehen. Ich habe etwa anderthalb Jahre
Technikkurse besucht und hatte mein Leben
lang noch keinen Wirtschaftsunterricht. Jetzt
leite ich einen 100 Millionen Dollar schweren
Investmentfonds und berate die leitenden
Angestellten von Technikfirmen.“
Diese Leute berät er natürlich nicht
nur. Er stellt sie auch auf dem Bildschirm
dar. Seine Rolle in „Two and a Half Men“
ist die eines Technikmoguls. Diese Figur
wurde Kutcher auf den Leib geschneidert,
nachdem man seinen Vorgänger Charlie
Sheen im Anschluss an einen doch sehr
öffentlich ausgetragenen Zwist gefeuert
hatte. Im letzten Jahr erhielt Kutcher auch die
Chance, eines seiner großen Idole aus der
Technikbranche zu spielen, den verstorbenen
Steve Jobs. Der Film handelt vom Leben des
Apple-Gurus. Es war nicht ungefährlich,
eines der eigenen Vorbilder darzustellen –
umso mehr, als Jobs ja noch nicht lange tot ist.
„Einige meiner Freunde und Kollegen hatten
für ihn gearbeitet und kannten ihn persönlich.
Also gab es bereits vom privaten Umfeld her
Druck“, erinnert er sich. „Ich denke, ich habe
mir das Ganze schwerer gemacht als nötig.“
Der Film erreichte auf der amerikanischen
Rezensionsseite Rotten Tomatoes nur sehr
schwache 27 Prozent. Dennoch lobten
viele Kritiker Kutchers Leistung. (Die USamerikanische
Zeitschrift „Entertainment
Weekly“ bezeichnete die Darbietung als
„scharfsinnig“. Weiter hieß es, man habe
sich offensichtlich für Kutcher entschieden
„weil er Jobs ähnlich sieht. Doch [Kutcher] hat
mehr zu bieten: Er beißt sich in der Rolle fest
wie ein Pitbull.“) Wenn es etwas zu meckern
gab, dann die Tatsache, dass Kutcher zu nah
am Original war und versuchte, auch Jobs'
kleinste Eigenheiten noch rüberzubringen.
60/JUNI 2014/mensfitness.de

ASHTON
KUTCHER'S
ERFOLGSFORMEL
mensfitness.de/JUNI 2014/61

ASHTON
KUTCHER'S
ERFOLGSFORMEL
„Am Ende war ich stolz auf die Arbeit,
die ich abgeliefert hatte“, meint er zu seiner
Jobs-Rolle. „Ich hätte erwartet, dass der Film
besser ankommt. Aber er hat nie wirklich
eingeschlagen.“ Die DVD-Produktion und
Videostreams konnten sich allerdings sehen
lassen. Kutcher hofft außerdem, dass ihn
weitere Hollywood-Größen sehen und
er so Zugang zu neuen Rollen bekommt.
„Ich habe vor fünf Jahren das Drehbuch für
[das US-amerikanische Filmdrama] ‚Dallas
Buyers Club‘ gelesen. Danach bin ich der
Rolle hinterhergejagt, die letztendlich Jared
Leto bekam“, berichtet er, womit er sich auf
die selbstzerstörerische Transgender-Frau
bezieht, für die Leto eine Oscar-Nominierung
erhielt. „Immer, wenn sie das Projekt
anstießen, versuchte ich, meinen Fuß in die
Tür zu bekommen, schaffte es aber nie.“
Vielleicht ist das schon ein Hinweis auf
die nächste Herausforderung, die auf Kutcher
wartet. Er hat sich noch nicht für seine nächste
Filmrolle entschlossen, und auch sein aktuelles
Engagement wird irgendwann einmal
auslaufen. Was die Zukunft bringt, ist noch
ungewiss. „Das ist die beste Rolle, die jemals
hatte. Ich liebe die Arbeit mit diesen Leuten“,
so seine Beschreibung seines „Two and a Half
Men“-Engagements. „Die Frage ist für mich:
Wie viele Geschichten stecken noch in dieser
Sendung drin? Lassen wir uns überraschen.“
Doch selbst, wenn die Sendung noch ewig
dauert: Es ist nicht zu erwarten, dass sich
Kutcher zurückgelehnt und Däumchen dreht.
Schließlich will er sich noch den Schwarzgurt
im Jiu-Jitsu verdienen oder Jeff Bezos von
Amazon den Rang ablaufen. Und wenn er das
geschafft hat, wird er ganz sicher versuchen,
sich ein neues und überraschendes Gebiet zu
erschließen, das bislang mit Ashton Kutcher
so viel zu tun hatte wie der Papst mit dem
WM-Titel im Kickboxen.
Dazu Kutcher: „Ich finde nicht, dass man aus
Angst zu scheitern neue Herausforderungen
scheuen sollte. Ich habe mein ganzes Leben
lang dumme Fehler gemacht. Gescheitert
bist du erst, wenn du aus deinen Fehlern nicht
mehr lernst. Wenn ich mich entschließe, in die
Technik zu investieren, und am Ende stellte
sich heraus, dass alle Investitionen in den Sand
gesetzt waren ... was soll's? Schließlich war
es mein Geld. Ich bin mir ziemlich sicher, dass
ich irgendwann einmal alles verlieren werde.“
Wir haben den Eindruck, dass das gar nicht
so abwegig ist. Wahrscheinlicher ist allerdings,
dass er einfach nur will, dass wir ihn wieder
unterschätzen – wie schon so oft zuvor. Wenn
alle in ihm nur den Kerl mit dem schiefen Grinsen
und dem Wuschelkopf sehen, der die Sendung
Punk’d geschaffen hat, werden wir überrascht
sein, wenn er auf einmal wieder zu unerwarteten
Höhenflügen ansetzt. Den Underdog wird er also
weiterhin spielen. Aber wir fallen nicht mehr
drauf rein. Wir haben schließlich gesehen, was
der Mann beim Jiu-Jitsu kann. n
Brazilian-Workout
Kutcher betreibt Brazilian Jiu-Jitsu. Die Grappling-Technik beansprucht sämtliche Muskeln des
Körpers. Das Hauptaugenmerk liegt auf der Stärkung der Core-Muskulatur sowie der
Verbesserung von Flexibilität und Kondition. Hier ist eine typische Einheit bei Kutchers Lehrer,
Rigan Machado, Träger des rot-schwarzen Gurts und Meister des 8. Dans:
WARM-UP
15 Minuten
Zu den Freiübungen zählen das Jogging,
Hampelmann-Sprünge, das Laufen auf
allen Vieren, Liegestütze und Crunches.
ÜBUNGEN
30 Minuten Techniktraining mit Partner
SCISSOR SWEEP AUS DER
DECKUNG (AUSWEICHAKTION)
Beginn in geschlossener Guard-Position
(Beine um die Hüften des Gegners gelegt).
Durchbrechen der Deckung und schnelles
Verschieben der Hüfte nach rechts. Das
linke Bein dabei zum Boden ziehen und
das rechte Schienbein auf den Bauch des
Gegners legen. Mit einem Scherenschlag
die Hüfte und den Rücken strecken, um
den Gegner auf den Rücken zu legen. Die
Bewegung zur Mount-Position fortsetzen.
ARMHEBEL AUS DER DECKUNG
(SUBMISSION)
In der offenen Guard-Position beginnen (die
Hüfte des Gegners zwischen den Beinen,
jedoch die Füße am Boden aufgesetzt). Dann
den linken Arm des Gegners mit beiden
Händen an der eigenen Hüfte fixieren. Das
linke Bein über den Kopf des Gegners und vor
seinen Brustkorb führen. Die Hüfte und beide
Beine strecken und dabei den Arm zur eigenen
Hüfte ziehen, um vorsichtig den Ellbogen
zu überstrecken, bis der Gegner abklopft.
TRIANGLE CHOKE AUS DER
GUARD-POSITION
Aus der geschlossenen Guard-Position heraus
den linken Arm des Gegners zwischen den
eigenen Beinen hindurchschieben, um aus der
Guard-Position heraus zukommen. Dann das
rechte Bein in den Nacken des Gegners führen.
Den rechten Arm des Gegners kontrollieren
und dabei das linke Bein anheben, um die linke
Kniekehle am eigenen rechten Fußgelenk
einzuhaken. Den Kopf des Gegners nach unten
ziehen und die Beine zusammendrücken.
Meisterhaft
In seiner 13-jährigen Karriere als
Jiu-Jitsu Kämpfer hat der Grappler
Rigan M achado eine Bilanz von
365:0 vorzuweisen.
STRETCHING
15 Minuten
Absolviere von jeder Übung 3 WH, während du
die Dehnung jeweils 30 Sekunden lang hältst:
DEHNUNG DER OBERSCHENKELRÜCKSEITE
IM LIEGEN
Auf dem Rücken liegend die Beine nach
hinten über den Kopf führen. Versuchen,
die Knie zum Boden zu bringen.
SCHULTERDEHNUNG
Mit dem rechten Arm nach links zur linken
Körperhälfte greifen und den linken Arm hinter
dem Ellbogen einstützen. Den Arm sanft zum
Brustkorb heranziehen, bis eine Dehnung in
der rechten Schulterrückseite spürbar wird.
TAUBE
Auf den Boden setzen und das rechte Bein
hinter dem Körper ausstrecken. Das linke
Bein um 90 Grad beugen und links vom
Körper zum Boden sinken lassen, sodass
die linke Fußsohle nach rechts weist.
Den Körper nach vorne beugen, um die
Dehnung in der linken Hüftseite zu spüren.
Make-up Tracey Levy/iTalent Company Styling Jamie Taylor/The Wall Group mit Davines
62/JUNI 2014/mensfitness.de

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WORKOUT-SERIE AUS DEM HAUSE VON MEN’S FITNESS

1
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Eigenbau. Zu einem Preis, der dem
Bruchteil einer jährlichen Mitgliedschaft
im Fitnesscenter entspricht. Stell das
Equipment für deine persönliche Baustelle
selbst zusammen. Sportler haften für ihre
Muskeln!
64/JUNI 2014/mensfitness.de

2
Gummi für
REIFEN
die Power
PREIS: gratis
Jedes Jahr werden
Millionen von Reifen
weggeschmissen. Es sollte
also nicht zu schwierig
sein, an ein ausrangiertes
Exemplar heranzukommen.
Es muss ja nicht unbedingt
über den Schwarzmarkt sein.
Denn Reifen müssen richtig
entsorgt werden, und dafür
gibt es strenge gesetzliche
Auflagen. Als Privatmann kann
man seine alten Reifen beim
Händler abgeben. Das ist auch
die richtige Adresse, um sich
ein altes Modell zu besorgen.
Wenn du die Abholung selbst
übernimmst, bekommst
du vielleicht sogar einen
Reifen umsonst. So kommst
du an ein wertvolles Stück
Trainingsequipment, ohne
etwas dafür zahlen zu müssen
oder die Umwelt zu belasten.
Das Workout
HÄMMERN
UND ZIEHEN
„Reifen eignen sich ideal für explosive Übungen“, meint der
Strongman-Coach und Personal Trainer James Adamson.
„Sie fangen starke Schläge ab und erlauben es dir anders
als bei Gewichten, die Bewegung voll durchzuziehen.“
1 / REIFENZIEHEN MIT SEIL
Distanz 5 m / Sätze 5 / Pause 2 Min.
c Wenn du ein Seil hast,
binde es um den Reifen.
Andernfalls kannst du
auch die Innenkante des
Reifens greifen, sodass
deine Unterarme an
der Seite aufliegen.
c Die Knie beugen, um den
Körper zu stabilisieren und
dann das Gewicht nach
hinten zu ziehen. Dabei
die Balance beibehalten.
Das ist eine Killerübung für
den Quadrizeps und die
Gesäßmuskulatur. Durch
die fehlende exzentrische
Bewegung minimierst du
die Wahrscheinlichkeit
eines Muskelkaters
nach dem Training.
2 / VORSCHLAGHAMMER-SCHWINGEN
WH 5 pro Seite / Sätze 5 / Pause 2 Min.
c Besorg dir einen
Vorschlaghammer, um
deine Aggressionen in die
richtigen Bahnen zu lenken
und an der Rotationskraft
im Core zu arbeiten (bei
Obi erhältlich für 25,99
€). Die besten Ergebnisse
erzielst du, indem du beim
Aufziehen die Hände weit
auseinandersetzt und dann
beim Schlag die untere Hand
am Griff nach unten schiebst,
um den Hebel zu vergrößern.
c Schwing den Hammer wie
Thor. Das bedeutet: Ein paar
wenige sauber ausgeführte
Schwünge sind besser als
ein Dutzend schwache.
3 / REIFENWUCHTEN
WH 5 / Sätze 5 / Pause 2 Min.
c Damit stellst du die explosive
Kraft nach, die für MMA-
Takedowns nötig sind. Setz
hierfür die Hände etwas
voneinander entfernt an
die Unterseite deines
Trainingsgeräts und geh mit
geradem Rücken in die Knie.
c Stoß dich dann nach oben
und nach vorn, um das
Gummirad auf die andere
Seite zu wuchten. Dabei
das Gewicht explosiv vom
Körper wegstoßen.
3
mensfitness.de/JUNI 2014/65

Das Workout
KNIEBEUGE
UND DRÜCKEN
„Eine Kette ist das ideale Equipment, um Eigengewichtsübungen
zu erschweren“, so der Trainer Zach Even-
Esh. „Das ist im Grunde genommen nichts anderes als eine
günstige Gewichtsjacke.“ Außerdem kommt dadurch eine
gewisse Instabilität mit ins Spiel, wodurch die Abläufe
schwerer werden.
1 / LIEGESTÜTZ MIT ENGER
HANDHALTUNG
WH 10 / Sätze 5 / Pause 2 Min.
c Wickle dir die Ketten um den
Brustkorb – so wie in Mad
Max. Die Hände befinden
sich direkt unterhalb
der Schultern. Dann den
Brustkorb zum Boden sinken
lassen. Im Anschluss den
Körper explosiv wieder
nach oben drücken.
c Als einfachere Variante
die Ketten so um den
Körper legen, dass sie in
der unteren Position auf
dem Boden aufschleifen,
wodurch die Belastung an
der Stelle geringer wird, wo
du am schwächsten bist.
2 / KNIEBEUGE
WH 12 / Sätze 3 / Pause 60 Sek.
c Die Kette um den Körper
wickeln und so weit in die
Knie gehen, dass sich der
Hüftknick auf Höhe der Knie
befindet. Den Schwerpunkt
auf die Fersen verlagern.
Die Kette sollte es dir leichter
machen, den Oberkörper
nicht nach vorne zu neigen.
c Am Ende mit einer
kraftvollen Bewegung
wieder nach oben kommen.
3 / AUSFALLSCHRITT AUS DEM LAUF
WH 6 pro Seite / Sätze 3 / Pause 60 Sek.
c Den Fuß nach vorn in den
Ausfallschritt nach vorn
setzen, sodass sich das
vordere Knie über dem
vorderen Fuß befindet
und das hintere Knie fast
den Boden berührt.
c Dann das andere Bein
wieder nach oben ziehen,
um zurück in den aufrechten
Stand zu kommen. Die
nächste Wiederholung
mit umgekehrter
Fußhaltung absolvieren.
2 3
66/JUNI 2014/mensfitness.de

JUNKYARD
GYM
1
„KETTEN SIND
DAS PERFEKTE
HILFSMITTEL, UM
EIGENGEWICHTSÜBUNGEN
ZU ERSCHWEREN.
SIE SIND IM GRUNDE
GENOMMEN NICHTS
ANDERES ALS GÜNSTIGE
GEWICHTSJACKEN.“
Hardcore-Workout
mit Ketten
KETTEN
PREIS: ca. 30 €
Eine vielseitige Erweiterung
des Equipments Marke
Eigenbau. Wir haben uns für
eine stark belastbare Zugkette
von etwa vier Metern Länge
und mit gut zehn Kilo Gewicht
entschieden. Solche Ketten
bekommst du im Eisenhandel
oder im Baumarkt. Günstiger
kriegst du sie unter
Umständen auf eBay, wo sie
dir innerhalb weniger Tage
direkt nach Hause geliefert
werden. Wir haben für unser
Modell 30 Euro inklusive
Versand gezahlt.
Die meisten Ketten dieser
Größe verfügen über
Haken an den Enden, die zu
Verletzungen führen können.
Stell daher vor dem Kauf
sicher, dass du die Haken
entfernen kannst. Auch
gut möglich, dass die Kette
gefettet ist, damit sie bei der
Lagerung und im Einsatz nicht
so schnell rostet. Du musst
sie also unter Umständen
erst einmal reinigen, um dir
nicht dein Trainingsoberteil zu
versauen.
mensfitness.de/JUNI 2014/67

Das Workout
HEBEN
UND TRAGEN
„Am besten sind Fässer für Hebe- und Trageübungen
geeignet“, sagt Adamson. „So ein Gewicht ist
realitätsnäher als Kurz- oder Langhanteln. Wenn du
Wasser hineinfüllst, wird das Gewicht außerdem instabil.
Das muss deine Core-Muskulatur dann ausgleichen.“
Nutze zum Training unseren Zyklus aus drei Übungen.
1 / TRAGEN ÜBER DEM KOPF
Distanz 20 m / Sätze 5 / Pause 2 Min.
c Das Fass am Rand festhalten
und nach oben stemmen.
In der oberen Position die
Arme durchstrecken und die
Core-Muskulatur anspannen.
Außerdem ist es hilfreich,
die Gesäßmuskulatur
zu aktivieren.
c Mit dem Fass über dem Kopf
herumlaufen. Das ist schon
mit einem leeren Behälter
schwierig. Füllst du es jedoch
noch mit Wasser, wirst du
im Core noch Tage nach
dem Training Muskelkater
haben, wobei die Muskulatur
natürlich stärker wird.
2
2 / DYNAMISCHES UMSETZEN
WH 5 / Sätze 5 / Pause 2 Min.
c Mit geradem Rücken in die
Kniebeuge gehen und das
Fass am Rand greifen.
c Das Gewicht anheben
und den Körper explosiv
aufrichten. Mit den Händen
das Fass nach oben
umsetzen. Die Hände geben
die Richtung vor, tragen
aber nur ein Minimum des
Gewichts. Stattdessen
solltest du versuchen, die
Hüfte dynamisch nach
vorne zu stoßen, wenn
sich das Fass auf Hüfthöhe
befindet, um auf die Art
Schwung zu holen.
c Jetzt kannst du das Fass
entweder noch ganz über
den Kopf drücken (was
nicht einfach ist) oder die
Bewegung umkehren,
um dich auf die nächste
Wiederholung vorzubereiten.
3 / LAUFEN IN ZERCHER-HALTUNG
Distanz 2 x 20 m / Pause 2 Min.
c Das Fass wie ein Baby in
die Arme nehmen und die
Hände vorne überkreuzen.
Du beanspruchst dabei deine
Arme, während du die Core-
Muskulatur dazu zwingst, den
Körper aufrecht zu halten.
c Das Fass über die
angegebene Strecke
tragen. Am Endpunkt
umkehren und zurück zur
Startposition laufen.
3
68/JUNI 2014/mensfitness.de

JUNKYARD
GYM
1
„AM BESTEN SIND
FÄSSER FÜR HEBE-
UND TRAGEÜBUNGEN
GEEIGNET. SO
EIN GEWICHT IST
REALITÄTSNÄHER ALS
EINE LANGHANTEL.“
Core-Aufbau
FASS
PREIS: gratis
Ein Bierfass kann ein
nützliches Trainingsgerät
sein. Allerdings kann es
schwer sein, an ein Metallfass
heranzukommen. Die
Hersteller verleihen ihre
Fässer normalerweise nur an
Gaststätten, während kleinere
Brauereien Plastikfässer
verwenden, die ziemlich teuer
sein können.
Die beste Alternative? Frag
direkt in der Brauerei nach.
Die Fässer werden zwar
immer wieder neu befüllt
und recycelt. Aber du kannst
nach alten und beschädigten
Fässern fragen, die nicht mehr
gebraucht werden. Dellen und
defekte Zapfvorrichtungen
stören den Bierfluss. Beim
Drücken, Heben oder Tragen
sind sie aber kein Hindernis.
Wir haben uns in der
Umgebung umgesehen und
konnten ein 30-Liter-Alufass
klarmachen. Das haben wir
dann mit Wasser gefüllt. Sand,
Kies oder Beton funktionieren
aber genauso.
mensfitness.de/JUNI 2014/69

Functional
Training
VON MICHAELA ROSE
Die neue Muskel-Connection
TEAMWORK MACHT DAS WORKOUT EFFEKTIVER UND DEINEN EIGENEN
KÖRPER ZUM EFFEKTIVEN TRAININGSGERÄT – BEIM FUNKTIONALEN
TRAINING MACHEN SICH DEINE MUSKELN GEMEINSAM FÜR DICH STARK.
Neulich, kurz vor dem Krafttraining, stupst der eine
Muskel den anderen Muskel an. Ob sie nicht zusammen
mal was unternehmen wollen. Alleine kontrahieren
macht doch auf Dauer keinen Sinn. Im Gym gibt’s
ein neues Workout, bei dem sie gemeinsam mit all
den anderen Muskeln trainieren können – funktional
soll’s sein, schnell, supereffektiv und obendrein auch
noch richtig Spaß machen. Keine schlechte Idee: Die
beiden liegen voll im Teamwork-Trend, denn in punkto
Krafttraining ist momentan Umdenken angesagt.
Bis dato lagen, saßen oder standen wir oft in
Krafttrainingsmaschinen, wuppten brav unsere
Gewichte und stemmten Kilo um Kilo in die Höhe.
Dieses herkömmliche Strecken und Beugen einzelner
Muskeln mit Maschinenhilfe bringt zwar Kraft und
sichtbare Muskelpakete, ganzheitlich fit macht’s aber
kaum. Vor allem die tiefliegende Rumpfmuskulatur
wird dabei nicht optimal trainiert, aber gerade die ist für
Haltung und Rückenschmerzfreiheit unverzichtbar.
KEINE ONE-MUSCLE-SHOW
Funktionales Training hingegen verzichtet auf
Maschinen, zeitaufwändige Einzelübungen und
isolierte Bewegungen, die jeweils nur einige wenige
Muskeln aufpimpen und den Körper in seinen
Einzelteilen optimieren. Das Trend-Training macht
viel mehr deinen ganzen Körper zum Trainingsgerät.
Gefragt sind Muskel-Teamwork und natürliche
Bewegungsabläufe, bei denen die gesamte
Körpermuskulatur zum kräftigenden Einsatz kommt.
So werden Muskeln nicht länger nur als Beuger
oder Strecker getrimmt, stattdessen werden
sogenannte Muskelketten von den Beinen über Hüften
und Po bis in den Schultergürtel mit komplexen und
dreidimensionalen Übungen wie z.B. Ausfallschritten,
Kniebeugen, Klimmzügen, Sprüngen und Stütz-
Varianten als Ganzes gestärkt. Stabilisiert dabei kein
Gerätepolster den Rumpf, muss die eigene Bauch- und
Rückenmuskulatur inklusive der tiefliegenden Core-
Muskulatur ran.
INTELLIGENTES
WHOLE-BODY-WORKOUT
Der Vorteil: Im Alltag, beim Laufen, Springen oder
Werfen müssen unterschiedliche Muskeln fein dosiert
zusammenarbeiten, um die Kraft von einem auf den
anderen Körperteil zu übertragen. Ein funktionales
Training berücksichtigt – wie der Name schon sagt –
alle Funktionen des Bewegungsapparates und stärkt
den Rumpf als wichtigstes Glied in dieser Muskelkette.
Denn: Ist die Rumpfmuskulatur zu schwach oder
stimmt die Koordination der Muskulatur untereinander
nicht, verpufft die Energie. Mit funktionalem Training
machst du also nicht nur deine Muskeln stark,
sondern erlernst gleichzeitig auch die entscheidenden
Bewegungsmuster.
Auf diesen intelligenten Ganzkörpereinsatz
setzen mittlerweile immer mehr Fitnessanbieter.
So trainiert man bei Fitness First ‚Freestyle’ – für
die großen grünen Trainingsflächen mussten sogar
mensfitness.de/JUNI 2014/73

herkömmliche Trainingsgeräte weichen. Auch
Meridian Spa und Holmes Place haben gesonderte
Trainingsflächen eingerichtet, im Berliner Aspria-Club
eröffnete man eigens ein ‚Functional Training Gym’.
Mit Crossfit etabliert sich in Deutschland außerdem
eine funktionale Methode als studiounabhängiger
Anbieter – in kleinen Clubs trainiert man ausschließlich
hochintensiv und mit maximal drei Übungen pro
Trainingseinheit. Auch in den boomenden Outdoor-
Bootcamps stehen intensive und funktionale Whole-
Body-Workouts auf dem gefragten Trainingsplan.
1
DIE SCHWEISSTREIBENDEN
TRAININGSEINHEITEN LOHNEN
SICH, DENN KAUM EIN TRAINING
KRÄFTIGT DIE MUSKULATUR
BESSER, LÄSST DAS FETT
SCHNELLER SCHWINDEN UND
FORMT DIE FIGUR EFFEKTIVER.
Das Prinzip ist überall gleich: Trainiert wird mit dem
eigenen Körpergewicht oder mit Zusatzgeräten sowohl
im Personal Training als auch in Kleingruppen und als
Zirkeltraining – das motiviert bei Durchhängern. Auch
in Kursen wie Deep Work, CX Works, Athletic Fitness
oder Naked Warrior geht’s mit Ganzkörpereinsatz
zur Sache. Spezielle Equipment macht das Workout
wackliger oder bietet Widerstand – zum Einsatz
kommen z.B. Slingtrainer und Seile, Kettlebells und
Medizinbälle, Power- und Sandbags.
MIT TEAMWORK ZEIT SPAREN
Da die Einheiten schnell absolviert sind, spart das fixe
Workout auch noch Zeit. Die Übungen dauern zwischen
einer halben und zwei Minuten oder umfassen rund
20 bis 40 Wiederholungen, die Pausen dazwischen
sind nur kurz. Das macht’s intensiv, aber auch
abwechslungsreich, das Training wird zum spielerischen
Wettkampf und Langeweile hat kaum eine Chance.
Die schweißtreibenden Trainingseinheiten lohnen
sich, denn kaum ein Training kräftigt die Muskulatur
besser, lässt das Fett schneller schwinden und formt
die Figur effektiver. Studien zeigen: Das Training nach
der intensiven Intervallmethode bringt in kürzerer Zeit
schnellere Erfolge als traditionelles und zeitintensives
Kraft- oder Ausdauertraining.
Außerdem verbessert das Training nicht nur Kraft
und Koordination, sondern auch Ausdauer, Schnelligkeit
und Beweglichkeit sowie Körpergefühl und Haltung.
Nicht umsonst schwören Sportwissenschaftler,
Reha-Therapeuten, Trainer und Leistungssportler
schon lange darauf. US-Fitnesscoach Mark Verstegen
entwickelte daraus z.B. das Core-Workout, mit dem er
auch die deutsche National-Elf erfolgreich fit machte.
Da das anspruchsvolle Workout individuell
variiert und erleichtert werden kann, ist es aber auch
für Einsteiger, Ältere und sogar bei Beschwerden
geeignet. Schließlich stammt die Idee aus der Sportund
Physiotherapie – dort machen die ganzheitlichen
Übungen lädierte Muskeln und Gelenke fit. Wichtig:
Zwischen den intensiven Trainingseinheiten sollten ein
bis zwei Tage Pause liegen – schon zwei funktionale
Workouts pro Woche reichen. Teamwork macht eben
rundum fit. n
BOSU-BALL:
EINE (FAST) RUNDE SACHE
Er sieht aus wie ein abgebrochener
Gymnastikball und bietet einen äußerst
instabilen Untergrund. Wer z.B. die einbeinige
Kniebeuge auf der Rundung schafft, darf sich
schon zu den Fortgeschrittenen zählen.
So geht der Liegestütz à la Bosu: Links neben
dem Bosu in die Liegestützposition gehen, die
KETTLEBELLS:
GIB DIR DIE
KUGEL!
Wer auf Hanteltraining steht,
greift zur Kettlebell – quasi eine
„Kanonenkugel“ mit Griff – und
schwingt die Kugelhantel z.B.
ein- oder beidarmig aus der
Kniebeuge nach oben vor den
Körper. Sieht leichter aus als
es wirklich ist, denn hier zählt
nicht pure Kraft, sondern fein
dosierter Muskeleinsatz.
So geht Kreuzheben à la
Kettlebell: Im hüftbreiten Stand
das Gewicht mit beiden Händen
greifen und vor dem Körper
hängen lassen ( Bild 1 ). Dann
die Hüften zurückschieben,
die Knie nur leicht beugen und
die Kettlebell mit geradem
Rücken bis knapp über dem
Boden absenken ( Bild 2 ). Po
anspannen und mit aufrechtem
Rücken in den Stand
zurückkehren – die Bewegung
kommt aus den Hüften ( Bild 1 ).
linke Hand auf dem Boden, die rechte auf dem
Bosu abstützen. Körper bis knapp über den
Boden absenken ( Bild 1 ), dann schnellkräftig
vom Boden abdrücken ( Bild 2 ), Hände lösen,
mit der linken Hand auf dem Bosu und der
rechten auf dem Boden landen, die nächste
Liegestütze absolvieren ( Bild 3 ).
1
3
2
2
74/JUNI 2014/mensfitness.de

SLING-TRAINING:
REINHÄNGEN LOHNT
SICH
Was nach einer gemütlichen Hängepartie
aussieht, entpuppt sich als ziemlich
anstrengendes Ganzkörper-Workout. Trainiert
man erst einmal in der Schräglage gegen die
Schwerkraft, ist klar: Beim Sling-Training muss
das eigene Körpergewicht gewuppt werden,
herkömmliche Übungen wie Ruderzug,
Liege- oder Seitstütz werden dank der frei
hängen den Schlingen zur ungewohnten
Herausforderung.
So geht der Ruderzug à la Sling: Mit langen
Armen und gestrecktem Körper in die Seile
hängen ( Bild 1 ). Ellenbogen eng neben dem
Körper nach hinten und die Schulterblätter
zusammen ziehen, kurz halten ( Bild 2 ), dann
die Arme wieder lang strecken und den Körper
mit Ganzkörperspannung nach hinten lehnen
( Bild 1 ).
1
FUNCTIONAL
TRAINING
2
VIPR: NICHT KLEIN,
ABER TROTZDEM OHO
Etwas unhandlich ist die etwa einen Meter
lange Hartgummi-Gewichtsröhre namens ViPR
– aber das ist pure Absicht. Das Teil kann man
mit zwei Griffen nicht nur anheben, sondern
auch ziehen, drücken, schwingen, werfen,
rollen oder drehen. Einsteiger hantieren damit
im Stehen oder Gehen, Trainierte absolvieren
Sprünge.
So geht der Ausfallschritt à la VIPR: Im Stand
die ViPR vor dem Körper im neutralen Griff
halten, dann den rechten Fuß diagonal nach
hinten bringen und das Knie Richtung Boden
senken – Einsteiger dürfen den Fuß absetzen,
Fortgeschrittene halten ihn knapp über dem
Boden im Skater-Stil. Linkes Standbein beugen
und die ViPR nach links neben das Bein bringen
( Bild 1 ). In die Startposition zurückkommen, die
Übung zur anderen Seite wiederholen ( Bild 2 ).
1
2
Mission Possible
Vier Fragen zur Trainings-Praxis – und vier praktische Antworten
Ist es nicht uneffektiv, nur mit
dem eigenen Körpergewicht
zu trainieren?
Im Gegenteil, die komplexen
Bewegungen sind viel
anspruchsvoller als das
monotone Anheben eines
Gewichtes oder das statische
Halten einer Position. Denn bei
Kniebeugen im Einbeinstand
oder Liegestützen auf einem
wackligen Gymnastikball
muss nahezu die gesamte
Körpermuskulatur arbeiten, damit
du in Balance bleibst. Davon
profitiert vor allem deine tiefe
Rumpfmuskulatur, die bei den
Übungen immer mittrainiert wird.
Kann ich mir das Gewichte
stemmen also künftig sparen?
Ja, auch wenn das
Krafttraining an Maschinen
nicht grundsätzlich falsch
ist. Kraftmaschinen
lassen allerdings wenig
Bewegungsspielraum,
zwingen den Körper in
bestimmte Positionen,
stabilisieren ihn dort und
geben Haltung sowie
Bewegung exakt vor. Oft
werden beim herkömmlichen
Gerätetraining nur wenige
Gelenke bewegt, um einzelne
Muskeln zu kräftigen.
Wo ist der Nachteil?
In jeder Sportart und im Alltag
ist das große Ganze von
Muskelgruppen, Gelenken und
Gleichgewichtssinn gefragt
– beim Maschinentraining
nicht. Beim freien Training
muss der Körper selber für
Stabilität, Bewegungsrichtung
und Balance sorgen. Freies
Hanteltraining ist da schon
besser, mit funktionalen
Workouts erreichst du dank
Dynamik und Tempo aber
noch mehr.
Was genau bringt mir ein
funktionales Training?
Ein Feintuning für deine
Muskeln. Du kannst sie
dosierter und damit gezielter
anspannen, sparst dadurch
Kraft und erhöhst seine
Leistungsfähigkeit beim
Lieblingssport und im
Alltag. Zusätzlich schützt
du dich vor Verletzungen,
weil deine Muskulatur nicht
so schnell ermüdet, die
Bewegungstechnik stimmt
und einseitige Belastungen
und muskuläre Dysbalancen
vermieden werden.
Fotos: Fitness First
mensfitness.de/JUNI 2014/75

DIE KÄRNTNER NOCKBERGE: IN BERGEN BADEN UND UM SEEN BIKEN
BIKE-START IM FRÜHLING
Woanders liegt noch Schnee,
doch südlich der Alpen werden
die Nockberge längst von den
wärmenden Sonnenstrahlen
verwöhnt. Das milde und
sonnenreiche Klima ermöglicht
einen frühen Saisonstart im April.
Ein Sommer, der nahtlos an den
Winter anschließt.
Das Sommergefühl findet
man in Feld am See direkt vor
der Haustür. Am Brennsee und
Afritzer See gelegen, ist es der
ideale Ausgangspunkt für jegliches
Sportvergnügen: Tennis, Surfen,
Inlineskaten, Bogenschießen,
Baden, Wandern und natürlich
Mountainbiken.
Wir sitzen in der Bike-Corner
unseres Hotels und verschaffen
uns einen ersten Überblick
über die Nockbike Region. Die
Nockberge rund um Feld am See sind
wie geschaffen fürs Mountainbiken. Die
Berge hier sind nämlich rund. Gemäßigte,
nicht so unerbittlich ansteigende
Gipfeltouren wie am Alpenhauptkamm
führen auf die Grasberge, die dennoch
bis knapp über 2.000 Meter reichen. 46
Touren sind im Mountainbikeführer der
Region professionell aufbereitet. Sanfte
Hügel und Kuppen oder lange Auffahrten
ins schroffe Gestein, hier kommt jede
auf seine Kosten. Bei genauerem
Studium der Tourenbeschreibungen
von der Kolmnock-Tour oder der Tour
aufs Stubeck mit jeweils mehr als 1.000
Höhenmeter wird unser Grinsen im
Gesicht immer breiter und die Augen
beginnen bereits vor Vorfreude zu
glänzen.
Am nächsten Morgen strahlen wir mit
der Sonne um die Wette. Die Vorfreude
ist groß, während wir vor der Bikegarage
auf unseren Guide warten, bereit für
die erste geführte Tour. Rund um den
Kolmnock soll es gehen, das wird auf alle
Fälle anspruchsvoll werden. Neugierig
auf das Wechselspiel zwischen Berg
und See machen wir uns auf den Weg
in Richtung Dorfplatz um von dort in
Richtung Obertweng zu fahren. Vorbei
am Klammerhof gilt es dann die Kräfte
einzuteilen. Die steile Schotterstraße
führt bis zur Mautstelle. Entlang der
geschotterten Mautstraße geht es die
nächsten Kilometer bergwärts. Immer
wieder fordere ich einen kurzen Stopp
während des langen, kontinuierlichen
Anstiegs, um den müden Beinen eine
Pause zu gönnen, die Kamera aus dem
Rucksack zu holen und die traumhaften
Panoramablicke über ganz Kärnten
festzuhalten. Die Fernsicht begeistert

[ ADVERTORIAL]
unwahrscheinlich. Schon ein wenig
erschöpft geht es auf dem rot-weiß-roten
Wanderweg mit kurzen Schiebepassagen
vorbei an der Roßalmhütte. Beim
Anblick der Sessellift-Bergstation macht
sich mal kurz der Gedanke breit, dass
all diese schönen Anblicke auch ohne
Anstrengung für jedermann zugänglich
sind, als ich in die Realität zurückgeholt
werde, „Wir sind da, du hast es geschafft!“
Ich hebe meinen Blick und erspähe die
Maibrunnhütte. Bekannt für die gute
Küche und besonders für die Suppen,
freue ich mich auf eine Pause.
Gestärkt und ausgeruht machen wir
uns auf den Heimweg. Eine gemütliche
Downhillabfahrt gilt es zu bewältigen,
bevor wir über Obertweg nach Feld am
See ins Hotel zurückkommen.
Während am Waschplatz die Bikes
versorgt werden, entlocke ich dem
Radcomputer die Tagesdaten von circa
30 Kilometern und 1.150 Höhenmetern.
„Nicht schlecht“, denke ich mir und freue
mich schon auf einen erfrischenden
Sprung in den See und anschließend
auf eine erholende Massage im
Wellnessbereich unseres Hotels. Da
nutzen wir doch gleich die Zeit um die
nächsten Urlaubstage zu planen. Gibt es
doch noch so viel zu entdecken…
… wie zum Beispiel die Friggatour
ins Tal der Mühlen, eine mittelschwere
Halbtagestour, die Runde um den
Priedröf, auf der man ein Drittel der
Höhenmeter durch die Seilbahn einsparen
kann oder die Tour zur Kohlweißhütte,
eine sehr schwere Tour mit großem
Höhenunterschied und extremen
Trialstrecken.
Eine Woche oder gar nur ein paar
Tage sind zu kurz um diese Kärntner
Region zu „er-fahren“. Es gibt einfach
zu viele Möglichkeiten, die die tägliche
Tourenplanung zur Qual der Wahl werden
lassen. Es sei denn – und es spricht Vieles
dafür – man kommt bald wieder zurück,
um das Tourenkonto aufzustocken.
INFOS ZUR REGION:
Nockberge Tourismus Marketing GmbH
www.badkleinkirchheim.at
und www.nockbike.at
Infocenter Millstätter See
www.millstaettersee.com
Infos zu den Bike-spezialisierten
Hotels in der Region:
Landhotel Lindenhof**** in Feld am See
www.landhotel-lindenhof.at
Bike & Seewellness Brennseehof****s
www.brennseehof.com
Infos zu allen Mountainbike-Regionen
und Hotels:
Mountain Bike Holidays
www.bike-holidays.com

MF mit den besten Tipps für den ...
Auch, wenn es uns „Hangover 2“ und „The
Beach“ weismachen wollen: Nicht jeder Trip
nach Thailand ist gleichbedeutend mit Ärger,
Sextourismus und abgetrennten Körperteilen.
Vor allem dann nicht, wenn man sich ins
Klettermekka des Tonsai Beach in Krabi
begibt. Dort kannst du dich für Kletterkurse
von bis zu fünf Tagen anmelden, um über die
beeindruckenden Kalksteinfelsen zu kraxeln,
die vor dem türkisen Andamanensee aufragen.
Das schönste Erlebnis ist das Free-Solo-
ACTION-
URLAUB
Es ist gar nicht notwendig, sich zwischen
traditionellem Urlaub und Sportabenteuer zu entscheiden.
Auch die beliebtesten Touristenziele bieten eine
Kombination aus Outdoor- und Fitness-Programmen.
1
Free Solo-Klettern über dem Meer in ... THAILAND
Klettern über dem Wasser. Dabei dient das Meer
unter dir als riesige blaue Sicherheitsmatte. Der
Top-Kletterer Tim Emmett ist beispielsweise
ein echter Fan dieses Kletterspots. Und wenn
du dich danach in deiner Männlichkeit noch
nicht genug bestätigt fühlst, kannst immer
noch den Schrein mit den riesigen hölzernen
Penisskulpturen am nahe gelegenen Phra Nang
Beach besuchen.
Weitere Informationen unter:
www.krabi-thailand.de/rock-climbing-klettern-\krabi.shtml.
NUTZE DEN
ANDAMANENSEE
IN THAILAND
ALS RIESIGE
BOULDERMATTE
mensfitness.de/JUNI 2014/79

OUTDOOR
Erlebe den einmaligen
Teide auf Teneriffa bei
Sonnenaufgang
2
Bergsteigen am Vulkan auf ...
TENERIFFA
Viele Touristen kehren von Teneriffa mit einem
Sonnenbrand und Fotos des beeindruckenden
Vulkans Teide zurück, mit seinen 3.718 Metern die
höchste Erhebung Spaniens. Ein großer Teil der
Besucher fährt mit dem klimatisierten Bus zum
Basislager auf 2.356 Metern Höhe, und viele legen
auch die letzten paar Meter zum Gipfel mit der
Seilbahn. Eindeutig lohnenswerter ist es aber, die
Mondlandschaft, Sanddünen und merkwürdigen
Felsformationen dieses aktiven Vulkans zu
Fuß zu ergründen: Bei einer Wanderung zur
Altavista Refuge (auf 3.260 Höhenmetern), einer
anschließenden Übernachtung und einem letzten
Anstieg über 458 Meter bei Sonnenaufgang. Die
dünne Luft macht der Lunge zu schaffen und die
steilen und kiesigen Steilstücke verlangen dem
Wanderer einiges ab. Doch der Sonnenaufgang
am Gipfel ist einfach einmalig. Blättere ein paar
Seiten weiter, um unseren Bericht zu diesem
ergiebigen Ausflug zu lesen.
Weitere Informationen unter:
gaiatours.es.
Auf dem korsischen
Fernwanderweg Grand
Randonnée 20 ist man zwei
Wochen lang beschäftigt.
3
Wandern auf der GR20 von ...
KORSIKA
Der historische Geburtsort des französischen Kaisers Napoleon
Bonaparte verfügt über fotogene Naturwunder wie die roten Felsen
der Calanche. Die in Sonne gebadete 1.000 Kilometer lange Küste
der französischen Insel Korsika lockt ganze Fähren von Touristen an.
Auf dem legendären Fernwanderweg Grande Randonnée 20 kannst
du allerdings dem Ansturm aus dem Weg gehen. Die GR20 führt
mitten durchs Herz der Insel. Genieße einen sanften eintägigen
Spaziergang an Seen und Wäldern vorbei, um anschließend die
komplette zweiwöchige, 180 Kilometer lange Route zurückzulegen.
Diese beinhaltet Anstiege, bei denen die Waden schwellen, sowie
ein wenig Klettern und Kraxeln an der Leiter. Jeden Tag sind dabei
800 vertikale Höhenmeter zu absolvieren.
Weitere Informationen unter:
www.fernwege.de/f/gr-20-korsika/index.html.
80/JUNI 2014/mensfitness.de

4
Stehpaddeln in ...
MIAMI
Wenn du es schaffst, den Blick einmal von den
braun gebrannten Mädels mit den hauchdünnen
Bikinis abzuwenden, wirst du feststellen, dass der
Strand von Miami im amerikanischen Bundesstaat
Florida ein echtes Wassersportparadies ist. Du
kannst dort Kiteboarden, Windsurfen, Tauchen,
Kanufahren und Schnorcheln. Die für die flachen
und ruhigen Gewässer von Miami am besten
geeignete Sportart ist jedoch das Stehpaddeln
(kurz SUP). Hierbei handelt es sich um eine
polynesische Sportart, bei der gleichzeitig ein
Gleichgewichtssinn wie beim Surfen und ein
kräftiger Oberkörper wie beim Kajakfahren
gefordert sind. Selbst wenn du es absolut nicht
beherrschst und mehr aus dem Wasser heraus
zurück aufs Brett krabbeln musst als auf dem
Board zu verbringen: Das Ganze ist ein super
Ganzkörper-Workout. Das Geld ist also auf jeden
Fall gut angelegt.
Weitere Informationen unter:
www.getyourguide.de.
5Seekajakfahren auf ... IBIZA
Zugegeben: Seekajakfahren auf Ibiza klingt zuerst einmal so,
als wäre jemand um 5.00 Uhr morgens nach zwölf Jägermeister
und wilden Partytänzen unter den grünen Laserlichtern eines
Clubs auf eine ziemliche Schnapsidee gekommen. Doch die
hedonistische spanische Insel bietet dieses Abenteuer tatsächlich
als ganz normale Outdoor-Aktivität an. Und zwar sogar im Zuge
eines Kajakkurses am Strand von Talamanca. Du lernst dabei,
wie du richtig paddelst, wendest und Eskimorollen machst. Dabei
erforschst du unter anderem die Meereshöhlen von Ibiza. Das
Schöne daran: Das Ganze ist ein tolles Workout für den Bizeps, den
du dann in der Disco wieder der Damenwelt präsentieren kannst.
Es gibt auch die Möglichkeit, die Klippen des Dorfes San Mateo zu
erklimmen oder über die Küstenpfade von Santa Inés zu laufen.
Weitere Informationen unter:
ibizamundoactivo.com (Service nur auf Englisch).
Das SUP in Miami ist ein
Ganzkörper-Workout.
Ein Seekajak-Kurs bietet
einen erfrischenden
Ausblick auf Ibiza.
mensfitness.de/JUNI 2014/81

OUTDOOR
Kleine Auszeit vom Treiben in
der Metropole Dubai: ein kurzer
Abstecher mit dem Sandboard in
den Dünen
6
Sandboarden in ...
DUBAI
Alistair Brownlee, Triathlon-Champion bei Olympia
in London 2012, sein Bruder Jonathan Brownlee,
Weltmeister der Herren bei der ITU 2012, sowie
die Weltmeisterin der Frauen bei der ITU 2011,
Helen Jenkins – sie alle trainieren auf Lanzarote.
Das beweist, dass die spanische Halbinsel
mehr zu bieten hat als Trinkexzesse und
Sonnenbrände. Sie haben alle drei einen Teil ihrer
Vorbereitung in der Sportanlage Club La Santa
im Nordwesten der Insel verbracht. Dort warten
auf die Sportler anspruchsvolle Laufstrecken
von zwei bis 21 Kilometern Länge, eine Laufbahn
sowie geschmeidige Straßen im Überfluss,
wo sich mit dem Rad die vulkanische Gegend
erforschen lässt. Außerdem stehen verschiedene
Möglichkeiten fürs Schwimmtraining zur
Verfügung, vom warmen Meer über eine Lagune
bis hin zum Schwimmbecken im olympischen
Maßstab.
Weitere Informationen unter:
www.clublasanta.de.
7
Triathlontraining auf ...
LANZAROTE
In der Wüstenmetropole Dubai kannst du in der prächtigen Dubai
Mall einkaufen gehen, in Giorgio Locatellis Restaurant in der
Ferienanlage The Atlantis zu Abend essen und sogar in einer
riesigen Indoor-Kuppel Ski fahren. Ein schönes Gegenstück zu
diesen mondänen Urlaubserfahrungen ist das Sandboarden in
der ausgedörrten Wüste, wo der Schweiß in Strömen fließt und
der Sand am ganzen Körper klebt. Dieser Sport ist im Grunde
genommen nichts anderes als Snowboarden auf Sand. Du düst
dabei riesige Dünen hinunter. Der Rekord laut Guinnessbuch liegt
bei 82 km/h. Aufgestellt wurde er vom Profi-Snowboarder Erik
Johnson. Das Schöne dabei: Auf dem weichen Sand kannst du
wirklich anspruchsvolle Tricks ausprobieren, ohne Angst haben
zu müssen, dich ernsthaft zu verletzen.
Weitere Informationen unter:
unter www.excursiopedia.com/de.
Lanzarote hat alles, was
du für die Vorbereitung
auf deinen nächsten
Triathlon brauchst.
82/JUNI 2014/mensfitness.de

MF TESTET ...
T-Shirts in Übergrößen sind out. Investiere in
Kompressionsbekleidung, um mehr aus dem Workout
und der Regeneration herauszuholen.
DER EXPERTE
Sid Ahamed steht als
qualifizierter Psychotherapeut
seit über 25 Jahren im
Berufsleben. Ahamed
unterhält seine eigene
Klinik. Außerdem zeichnete
er für die Einrichtung und
den Betrieb der Manchester
City FC Sports Injuries Clinic
verantwortlich. Bei den
Commonwealth Games 2002
war er als Physiotherapeut
beschäftigt.
SITZ
„Stell sicher, dass das Shirt überall
gut sitzt. Es sollte keine Stellen
geben, an denen das Material
scheuert und so die Haut reizt.
Andernfalls sitzt das Oberteil
nicht richtig. Das kann ziemlich
schmerzvoll sein, vor allem in
langen Trainingseinheiten mit
repetitiven Bewegungsabläufen,
wie etwa beim Laufen.“ Beim
A200 sorgt eine Mischung aus
Polyamid und Elastan für die
perfekte Balance zwischen
Kompression und Komfort.
TEMPERATURKONTROLLE
„Kompressionsbekleidung wird
oft als Basisschicht eingesetzt,
um die Wärme zu speichern. Die
Innenschicht guter Materialien
wirkt wärmedämmend,
während der Schweiß durch
die Außenschicht abtransportiert
wird“, erklärt Ahamed. Das
A200 verfügt über dieses
Mehrschichtsystem, das die Haut
trocken hält. Zudem sind die
Zonen unter den Armen belüftet,
um bei warmer Witterung
der Schweißbildung und der
Überhitzung entgegenzuwirken.
MUSKELKOMPRESSION
„Das ist die wichtigste Funktion
eines Kompressionsshirts“,
sagt Ahamed. „Das Shirt
sollte den Bluttransport und
die Sauerstoffversorgung der
Muskulatur unterstützen sowie
die Beseitigung der Milchsäure
erleichtern. Dies fördert die
Regeneration und baut dem
Muskelkater vor.“ Das A200-
Shirt unterstützt bequem
den ganzen Oberkörper und
vermeidet so eine schlechte
Körperhaltung. Die gute Fixierung
der Muskulatur hilft, beim Laufen
Vibrationen abzufangen, die zu
Bindegewebsschäden führen
können.
Kompressions-Shirts sind nicht nur für eisige Wetterbedingungen
gedacht. Bei heißen Temperaturen wird der körpereigene
Schweiß genutzt, um eine kühlende Feuchtigkeitshülle zu bilden
und den Körper vor der Überhitzung zu schützen.
IDEAL FÜRS
FITNESSCENTER
MCDAVID
GEZIELTE
Regeneration ca. 70 €
n Die McDavid-Oberteile
stellen mit ihrer angenehmen
Passform sicher, dass die
Muskeln und Gelenke voll
beweglich bleiben. Das
Stretch-Design liefert optimale
Unterstützung für Arme und
Schultern. Das ist besonders
im Studio nützlich, damit
die Muskeln an der richtigen
Stelle bleiben. Die gute
Kompression unterstützt
zudem den Blutkreislauf.
Dadurch verbessert das Shirt
die Regeneration, während es
dem Muskelkater vorbaut.
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amazon.de
ADIDAS HERREN 3-STRIPES COMPRESSION THERMAL
Base Layer ca. 40 € Z
n Dieses Oberteil ist nicht so gut durchkonstruiert wie die anderen im Test.
Am Unterarm ist das Material beispielsweise etwas locker. Es hält dich aber
trotzdem warm und isoliert den Körper ganz ordentlich. Der Kragen hilft dir
außerdem, dich nicht zu erkälten, was besonders auf Radtouren sinnvoll ist.
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84/JUNI 2014/mensfitness.de

TESTSIEGER
SKINS A400 Z
Bewegungsfreiheit ca. 65 €
n Trotz seines festen
Sitzes am Körper lässt
dir das Skins-Shirt volle
Bewegungsfreiheit.
„Die richtige Balance
zwischen Kompression
und Beweglichkeit ist ganz
wesentlich. Vor allem,
wenn du im Fitnesscenter
oder auf dem Sportplatz
explosive Bewegungen
ausführst“, meint Sid
Ahamed von Physio
Warehouse. Durch eine zu
starke Kompression werden
manchmal der Bauch und
die Blase eingeengt. Beim
geschickt konstruierten
A200 ist das nicht der Fall.
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Shield ca. 70 €
n Wenn du beim Training oft
innerhalb weniger Minuten
schon durchgeschwitzt bist,
ist dies das richtige Oberteil
für dich. Der Dri-FIT-Stoff
zieht schnell den Schweiß
von der Hautoberfläche
ab, damit du nicht frierst.
Die verschiedenen
Belüftungsbereiche am
Rücken und unter den
Armen verstärken den
Effekt noch. Dafür, dass das
Shirt nicht scheuert, sorgen
die flachen Nähte an allen
Reißverschlüssen.
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IDEAL FÜRS
LAUFEN
UNDER ARMOUR Cold Gear ca. 45 € X
n Mit der verlässlichen Basisschicht hältst du auch die eisigsten Winter-
Workouts gut durch. Der hohe Kragen bedeckt den Hals ausreichend,
ohne die Bewegungsfreiheit einzuschränken. Das schmale Gummiband
an der Innenseite der unteren Shirtnaht stellt zudem sicher, dass
das Oberteil gut an den Shorts anliegt, sodass sich das Material nicht
zusammenschiebt. Ein nützliches Hilfsmittel, das es dir erlaubt, dich auf
Technik und Tempo statt die kalte Bauchmuskulatur zu konzentrieren.
"""""
sportsofultra.de
mensfitness.de/JUNI 2014/85

MF steigt auf den ...
Teide
Teneriffa hat noch mehr
zu bieten als die Clubs
und Strände an der
Playa de las Américas.
Mark Bailey von MF
wagt den schwierigsten
Anstieg auf der
vulkanischen Insel.
Fotos Paul Calver
Es ist 4.55 Uhr, und ich stehe auf den sauerstoffarmen
oberen Hängen des Inselvulkans Teide. Der kalte und
düstere nächtliche Himmel hebt sich kaum von dem
kargen, schwarzen vulkanischen Gestein ab, über
das ich stolpere. Meinen schmerzenden Oberschenkeln
und keuchenden Lungenflügeln ist der Unterschied
ohnehin einerlei. Die Höhe und die Dunkelheit berauben
mich der einfachsten Grundlagen: Die Luft enthält nur
wenig Sauerstoff, die Sicht ist mehr als dürftig und die
Orientierung praktisch unmöglich.
Im dünnen Lichtstrahl meiner Stirnlampe erkenne
ich gerade so den Weg zum Gipfel. Dieser windet sich
an einem Turm aus roten, ockerfarbenen und gelben
Felsbrocken sowie anderen verfestigten Überbleibseln
ehemaliger Eruptionen nach oben. Aus den Dampfquellen
im Boden dringt immer wieder ein Hauch von heißem
Dampf und Schwefeldioxid. Eine schaurige Stille liegt über
dem brütenden Vulkan. Durchbrochen wird sie nur durch
MARK FREUT
SICH, WEIL ER
DEN GIPFEL
ERREICHT
HAT. IM
HINTERGRUND
DER
SCHATTENWURF
DES TEIDE
das Heulen des eisigen Windes, der mir ins Gesicht sticht,
während ich mühsam nach oben auf den Gipfel stapfe.
Schwer zu glauben, dass diese abgelegene und
unwirkliche Landschaft auf der beliebten Ferieninsel
Teneriffa liegt – der größten der kanarischen Inseln, die jedes
Jahr von fünf Millionen Besuchern bereist wird. Das Eiland
liegt 300 Kilometer westlich vor der Küste Marokkos und
1.300 Kilometer vom spanischen Festland entfernt, zu dem
es eigentlich gehört. Teneriffa ist bekannt für seine sonnigen
Badeorte, seine Pauschalreisen, sein Wassersport-Angebot
und sein Nachtleben. Ich bin gerade einmal 30 Kilometer von
meinem Hotel im Küstenparadies Puerto de la Cruz entfernt
– vom Swimmingpool, der Wellnessanlage und dem
Frühstücksbuffet. Der Teide Nationalpark liegt im Herzen
der Insel. Es handelt sich um ein 18.900 Hektar großes
Stück Land aus bizarren Felsformationen, verfestigten
Lavaströmen, Bimsstein und Sanddünen. Und im Herzen des
Nationalparks thront der Teide.
mensfitness.de/JUNI 2014/87

OUTDOOR
Die Übernachtung im Altavista Refuge
erlaubt es den Teilnehmern, am nächsten
Tag frühmorgens auf den Gipfel zu steigen.
Mark genießt das Gefühl der
Zufriedenheit, das weitaus geringer wäre,
wenn er die Seilbahn benutzt hätte.
DER TEIDE:
WISSENSWERTES
PLANUNG UND
INFORMATION
Um den Teide zu
besteigen, ist es
notwendig, online unter
reservasparquesnacionales.
es gratis eine
Erlaubnis anzufordern.
Bettreservierungen fürs
Altavista Refuge sind unter
telefericoteide.com ab
24 € möglich. Wer einen
Bergführer möchte, sollte
auf der Seite gaiatours.es
fündig werden. Allgemeine
Informationen findest du
unter webtenerife.de.
FLÜGE UND HOTEL
Teneriffa liegt etwa vier
bis fünf Flugstunden von
Deutschland entfernt.
Buchungen unter
www.beatrizhoteles.com/de.
TEIDE IM PROFIL
Mit einem Gipfel auf 3.718 Metern über dem Meeresspiegel
ist der Teide der höchste Punkt Spaniens sowie der größte
Berg der Atlantikinseln. Vom Meeresboden aus
gemessen weist er gar eine Höhe von 7.500 Metern
auf. Er ist damit der dritthöchste Vulkan der Welt
(wenn man die Gesamthöhe betrachtet), hinter
dem Mauna Kea und dem Mauna Loa in Hawaii.
Zudem ist er noch aktiv. Der letzte Ausbruch
ereignete sich im Jahr 1909.
Der Teide-Nationalpark wurde im Juni 2007
zum UNESCO-Weltnaturerbe erklärt. Er stellt
einen außergewöhnlichen natürlich entstandenen
Abenteuerspielplatz für alle dar, die sich für ihren
normalen Sommerurlaub etwas Abwechslung
wünschen. Das bizarre Gelände und die hoch liegenden
Mondlandschaften haben schon so manchen Regisseur,
Wissenschaftler und Weltklasse-Athleten inspiriert. Hier
wurden die Filme „Eine Million Jahre vor unserer Zeit“
sowie „Kampf der Titanen“ gedreht, und die NASA nutzte
den Berg zum Test von Roboterfahrzeugen, die danach
zum Mars geschickt wurden. Team Sky, Astana und andere
Teams von Profi-Radfahrern nutzen den Vulkan außerdem
zum Training. Nur wenige Menschen wissen allerdings,
dass auch normale Besucher bis zum Gipfel wandern
können. Ein denkwürdiges wenn auch anstrengendes
Urlaubsabenteuer.
Zur Spitze des Teide hinauf führt auch eine Seilbahn,
die den Weg von der Basisstation auf 2.356 Metern
hinauf auf 3.555 Meter in nur acht Minuten zurücklegt.
Ein noch unvergesslicheres Erlebnis ist allerdings die
EINE
WARNUNG
FÜR MÜDE
KLETTERER,
AUF DEN
WEGEN ZU
BLEIBEN
Besteigung des Vulkans zu Fuß. Dafür wollen auf einer
vier- bis fünfstündigen Tour 1.352 Meter an vertikalem
Höhenunterschied überwunden werden. Das lässt
sich in einem Zug schaffen. Doch am besten ist
es, die Nacht im Altavista Refuge auf 3.260
Metern zu verbringen. So ist es möglich,
die letzten paar 100 Meter zum Gipfel bei
Sonnenaufgang zu erleben. Die Belohnung
für fleißige Frühaufsteher: Der Anblick des
Sonnenaufgangs über der beeindruckenden
kargen Kulisse des Vulkankraters Las Canadas.
Dieser sieht aus wie ein natürliches in den Fels
gehauenes Amphitheater, das den 3.718 hohen
Teide-Vulkankessel umgibt.
Meine Reise beginnt an einem sonnigen
Nachmittag am Fuße des Wanderwegs sieben, der
sich vom Rand der Vulkanstraße TF-21 bis zum Gipfel
des Teide hinaufzieht. Von Puerto de la Cruz sind es nur
wenige Fahrminuten mit dem Auto durch die Pinienwälder
bis zum Startpunkt. Ausgestattet bin ich mit einer
einfachen Wanderausrüstung sowie einem Rucksack voller
Lebensmittel und Wasser. Meine Reiseführerin ist Lola
Carracedo von GaiaTours. Sie bitte die Teilnehmer, bei der
Besteigung vorsichtig zu sein. „Wenn die Luft dünn ist, wird
man schnell müde. Selbst, wenn ihr fit seid, ist es also am
besten, langsam zu laufen“, erklärt sie.
MONDLANDUNG
Der Anstieg ist anstrengend, aber durchaus machbar –
keine Klettertour, für die Steigeisen, Eispickel und ein dicker
Bart nötig wären. Doch durch den Mangel an Sauerstoff
88/JUNI 2014/mensfitness.de

fühlt sich im späteren Verlauf der Tour jeder Schritt so an
wie ein Ausfallschritt mit Zusatzgewicht. Schon zu Beginn
bieten sich uns einmalige Ausblicke. Auf der rechten
Seite erstreckt sich eine Fläche voller Sanddünen, zu
unserer Linken ragen indes Hügel aus schwarzem
Vulkangestein nach oben. Das Ganze vor dem
Hintergrund eines leuchtend blauen Himmels.
Von unserem Standpunkt aus scheinen sich
erstarrten braunen Lavaströme, felsigen
Steilabbrüche, roten Erdkrusten und glitzernden
Sanddünen zu überlappen wie freigelegte
Schichten Sedimentgestein. Wir befinden uns
in einer Höhe weit oberhalb der Wolken, die das
unter uns liegende Tal wie ein riesiges Schaumbad
aussehen lassen.
Die Wanderung beginnt mit leichten Steigungsgraden.
Das einzig Unbequeme sind zu diesem Zeitpunkt die
trockene Luft sowie der vulkanische Staub, der meine
schweißgebadeten Arme überzieht und im Hals sowie in
den Augen sticht. Hier ist kein Anzeichen von Zivilisation zu
sehen – abgesehen von der winzigen leeren Straße weit
unter uns. Unterwegs stoßen wir auf eine Ansammlung
kolossaler schwarzer Obsidian-Felsen am Wegesrand, die
so aussehen, als hätte ein Riese damit Murmeln gespielt.
Diese Lavakugeln bezeichnen die Einheimischen als Los
Huevos del Teide („Teide-Eier“). Der Vulkan hat sie vor über
zwei Jahrtausenden bei Eruptionen ausgespuckt.
Nach diesem angenehmen Auftakt nimmt die Neigung
zu. Wir klettern jetzt über gewaltige Felsblöcke und an
steilen felsigen Wegen nach oben. Ich spüre, wie die
Rückseite meiner Oberschenkel brennt. Ich bin neidisch auf
Es lohnt sich, in der Hütte zu
übernachten, um zu unchristlichen
Zeiten aufzustehen und den
Sonnenaufgang mitzuerleben.
EIN
HÖHENMETER
BESTÄTIGT
MARK SEINEN
STANDPUNKT
Lolas Wanderstöcke, während ich dazu übergehe, auch die
Hände einzusetzen, um mein Gleichgewicht zu halten. Die
dünne Luft zwingt mich dazu, das Reden einzustellen. Ich
achte immer nur auf meine nächsten Schritt. In dieser Höhe
fühlt es sich so an, als würde mir mein normalerweise fitter
Körper seine Dienste versagen.
In der Sonne des späten Nachmittags wirft der Teide
einen riesigen dreieckigen Schatten auf die Landschaft
hinter uns. Ein wunderbarer Anblick, der gleichzeitig auch
ein wenig unheilvoll anmutet. Der Teide bedeutete für
die Menschen schon immer Bedrohung und Faszination
zugleich. Die Guanchen, die Ureinwohner der Kanarischen
Inseln, bezeichneten ihn als Echeyde, das Tor zur Hölle. Sie
glaubten, dass der böse Guayota in seinen Eingeweiden
gefangengehalten wird. In Kartenmaterial aus dem
14. und 15. Jahrhundert wird Teneriffa auch als Isla del
Infierno („Hölleninsel“) bezeichnet, was auf die heftigen
vulkanischen Aktivitäten damals zurückzuführen ist.
Nach vier Wanderstunden erscheint am Horizont in der
vorabendlichen Dämmerung das Dach der Bergunterkunft.
Es sind nur noch einige hundert Meter. Doch der letzte
Abschnitt bis nach oben scheint sich ewig hinzuziehen.
Oben angekommen nimmt eine Gruppe an Teilnehmern
Platz zum Kaffeeklatsch. Bei Einbruch der Dunkelheit
gehen wir nach draußen, um Fotos zu schießen. Teneriffa
ist schließlich bekannt für seinen klaren Himmel. Dies ist
auch der Grund, warum das Observatorio del Teide zu den
besten Sternwarten der Welt zählt.
Um 22 Uhr liege ich im Bett des Schlafsaals. Mir graut es
bereits vor dem Weckruf um 4.00 Uhr morgens. Aufgrund
der großen Höhe fühlt es sich so an, als würde ich mit dem
Kopf nach unten an einer Leine hängen. Als es Zeit ist,
wieder aufzustehen, habe ich noch kein Auge zugemacht.
Es kostet Überwindung, die wohlige Wärme der Hütte zu
verlassen, die Jacke anzuziehen und hinaus in die eisige
Morgenluft zu treten.
ARMEE DER FINSTERNIS
Die tiefschwarze Nacht verschluckt die Landschaft.
Meine Sicht ist auf den Lichtkegel meiner Stirnlampe
eingeschränkt. Beim letzten Anstieg auf den Gipfel sind nur
458 vertikale Höhenmeter zu überwinden. Doch aufgrund
der steilen Pfade und der dünnen Luft dauert diese Etappe
mindestens eine Stunde, wie man mir sagt. Der scharfe
Wind sorgt dafür, dass eine meiner Gesichtshälften ganz
taub wird. Ich konzentriere mich darauf, immer 100
Schritte zurückzulegen. Dann halte ich kurz an,
um durchzuatmen. Dabei ziehen die anderen
Wanderer an mir vorbei wie in Gore Tex gehüllte
Zombies. Ich selbst fühle mich neben den
riesigen Felsen wie ein kleiner Hobbit.
Auf dem allerletzten Abschnitt erfüllt
ein fauliger Geruch die Luft, als wir an den
Austrittslöchern des Bergs vorbeilaufen, die
Schwefeldioxid abgeben. Das trägt natürlich
noch zum Gefühl der Übelkeit bei, das sich
aufgrund der großen Höhe und der Erschöpfung
einstellt. Die Vulkanausbrüche haben die Felsen mit
merkwürdigen psychedelischen Farben besprenkelt.
Links und rechts neben dem Pfad geht es steil nach unten.
Seile sorgen dafür, dass die müden Füße der Wanderer nicht
auf Abwege geraten.
Endlich folgen die lang ersehnten letzten Schritte hinauf
auf die weißen Felsen des Mount Teide. Oben angekommen
rotten sich die Kletterer zusammen, um sich gegenseitig
warm zu halten und gemeinsam den Sonnenaufgang über
dem Krater zu bewundern. Trotz der Kälte, des Windes,
der brennenden Lungenflügel und der wackligen Beine:
Der Anblick der Sonne, die langsam die rote Erde, die
schwarzen Lavaströme und die weiße Sandfläche unter
uns erhellt, lässt uns alles vergessen. Jeder einzelne
mühsame Schritt hat sich gelohnt. Hätte ich die Seilbahn
benutzt, hätte ich jetzt noch doppelt soviel Energie übrig,
wäre aber nicht einmal annähernd so zufrieden. n
mensfitness.de/JUNI 2014/89

AUFTANKEN
SAFTIGE SCHEIBEN
Pfleg deinen Muskelkater mit einem
Stück Wassermelone
Du bist nach dem Training fix und fertig? Eine
n Melonenscheibe sorgt für frischen Saft. In
einer spanischen Studie tranken Radfahrer nach
einer anstrengenden Tour einen halben Liter
Wassermelonensaft. Sie gaben an, am nächsten
Tag deutlich weniger Muskelkater zu haben wie
normalerweise. Die Wissenschaftler gehen davon
aus, dass dieser Effekt auf die hohe Konzentration
der Aminosäure Citrullin in der Wassermelone
zurückzuführen ist. Auch die enthaltenen Antioxidantien
wie etwa Vitamin C und Lykopin sollen eine Rolle spielen.
Die regenerative Kraft der großen Frucht
wird durch eine Untersuchung bestätigt, die im
Fachjournal Fitoterapia veröffentlicht wurde.
Darin heißt es, Wassermelonen würden einen
entzündungshemmenden pflanzlichen Nährstoff
namens Cucurbitacin E enthalten. Die beste
Wirkung erreichst du, wenn du die Melonenscheibe
nach dem Workout mit einem Eiweißshake
hinunterspülst. So kannst du in der nächsten
Einheit wieder alles geben. n
Um mehr Lykopin aus der
Melone herauszuholen,
warte, bis die Frucht
richtig reif ist. Klopf dafür
mit dem Finger gegen
die Schale. Ein hohles
Geräusch bedeutet, dass
du das Küchenmesser
zücken kannst.
mensfitness.de/JUNI 2014/91

ZUSATZERNÄHRUNG
ZUTATEN
• 1–2 Bananen
• 2 Datteln,
entkernt
• 4 Walnüsse
• 500 ml
Mandelmilch
• 50 g Buchweizen
• 1 Löffel Kasein
BETTHUPFERL
Der Schlaf dient der Regeneration und dem Wachstum. Mit diesem Smoothie unseres
Ernährungstherapeuten Vicki Edgson holst du das Optimum aus deiner Nachtruhe.
1 BANANEN
2 3 4 5
DATTELN
WALNÜSSE
MANDELMILCH BUCHWEIZEN
bieten dir
enthalten
sind eine
ist reich
steckt voller
Vitamin B6,
welches die
Stimmung
reguliert, den
Geist beruhigt und
Stress beseitigt.
viel Tryptophan.
Diese Aminosäure
fördert die
Ausschüttung des
beruhigenden
Hormons
Serotonin.
Kalziumquelle.
Der Mineralstoff
entspannt den
Geist und bereitet
den Körper auf
den Schlaf vor.
an Fettsäuren,
welche den
Melatoninhaushalt
regulieren. Das
Hormon verbessert
die Schlafqualität.
Vitamin C.
Dieses fördert
die Fähigkeit des
Körpers, Vitamin B
aufzunehmen und
umzusetzen.
6KASEIN ist
eine langsam
verdauliche
Eiweißquelle,
welche die
Muskulatur im
Schlaf repariert
und wachsen
lässt.
STARKE KOMBO
Ben Foden, der bekannte Rugbyspieler serviert uns den Speiseplan, mit dem
er seine Regenerationszeiten verkürzt.
MOLKEPROTEIN
„Molke ist schnell verdaulich. Sie hilft
mir, schnell meine Proteinreserven
aufzufüllen.“
KREATIN
„Kreatinmonohydrat ermöglicht den
Aufbau schlanker Muskelmasse. Es lässt
mich härter trainieren und hilft meinem
Körper, effektiver zu regenerieren.“
BCAAS
„Die hochwertigen verzweigtkettigen
Aminosäuren bremsen bei intensiven
Workouts den Muskelabbau.“
VERBESSERTE
REGENERATION
„Es kann schwer sein,
richtig zu regenerieren,
wenn du neben dem harten
Training auch noch viele
Spiele zu absolvieren hast.
Diese Ergänzungsmittel
beschleunigenden Prozess.“
92/JUNI 2014/mensfitness.de

PERFEKTE ERNÄHRUNG
MUSKELMASSE
AUS DER PFANNE
Schnür mit diesem eiweißhaltigen
Ernährungsplan deine Muskelpakete
DAS
GERICHT
n Wenn es um den Muskelaufbau geht,
kommst du ums Eiweiß nicht herum. Deswegen
enthalten sämtliche Mahlzeiten in diesem
Ernährungsplan einschließlich des unten
beschriebenen würzigen Garnelenomeletts
stark eiweißhaltige Lebensmittel. So ist
sichergestellt, dass deine Muskulatur den
ganzen Tag über mit kleinen Proteinpäckchen
versorgt wird.
ernaehrung.mensfitness.de
FRÜHSTÜCK
Haferflocken mit
Molkeprotein, Honig und
Milch stärken die Knochen
mit Kalzium, während sie
durch Ballaststoffe die
Verdauung fördern.
MITTAGESSEN
Garnelen-Chili-Omelette
4 Eier / 1 EL rote Zwiebel,
in Würfel geschnitten /
1 TL Petersilie / 1 TL Chili,
in Würfel geschnitten /
1 TL Olivenöl /
1 Handvoll vorgekochter
Riesengarnelen
ZUBEREITUNG
• Die Eier in eine Schüssel
schlagen, die Zwiebelund
Chilistücke sowie
die Hälfte der Petersilie
dazugeben und die
Zutaten gut miteinander
vermischen.
• Das Olivenöl in einer
Pfanne auf mittlerer
Stufe erhitzen. Die
Mischung hineingeben
und mit kreisförmigen
Bewegungen umrühren,
bis die Unterseite fest
wird.
• Die Garnelen hinzufügen
und alles weiterkochen,
bis das ganze Omelett
durch ist.
• Die restliche Petersilie
über das Omelett streuen,
dieses in der Mitte falten
und auftragen.
ABENDESSEN
Steak mit Süßkartoffelpüree
und Spargel trägt mittels
Kreatin zum Muskelaufbau
bei. Dazu kommen
Kohlenhydrate mit
niedrigem glykämischem
Index, die lang anhaltende
Energie bereitstellen.
GARNELEN
steigern mittels
Vitamin B12 das
Energieniveau.
ROTE ZWIEBELN
liefern dir die
entzündungshemmende
Substanz Quercetin.
CHILIS
sind reich an Capsaicin.
Dieser Stoff heizt der
Verdauung ein.
OLIVENÖL
ist eine tolle Quelle für
gesunde Fettsäuren,
die das Herz fit halten.
ZWISCHENMAHLZEITEN
Paranüsse, getrocknetes
Rindfleisch und
griechischer Joghurt sind
schnelle und praktische
Eiweißlieferanten.
94/JUNI 2014/mensfitness.de

A LA CARTE
GUTES KORMA,
SCHLECHTES
KORMA
Mach einen Bogen um
die sündhaft fettigen
Kormagerichte vom
Straßenverkauf. Hol dir
stattdessen gesundes
Fett und Eiweiß ins Haus
– mit diesem Rezept des
Chefkochs Adam Gray.
DAS
GERICHT
HÜHNERKORMA
n Currygerichte sind sehr beliebt.
Allerdings stecken sie nur allzu oft voller
Salz, Zucker und ungesunder trans-Fette.
Diese gesunde Alternative bietet frische
Zutaten wie eiweißhaltiges Huhn und
verdauungsfördernde Kräuter, verzichtet
aber auf die ungesunden Extras.
DER
TAUSCH
GRIECHISCHER JOGHURT
STATT DOPPELRAHM
n „Für die meisten Korma-Rezepte
wird Doppelrahm verwendet. Dabei
enthält griechischer Joghurt viel mehr
muskelstärkendes Eiweiß sowie
verdauungsfördernde probiotische
Inhaltsstoffe“, wie uns Gray erklärt.
„Daneben weist er weitaus weniger
Kalorien auf.“
DER
BONUS
MEHR GESUNDE
FETTSÄUREN, WENIGER
ENTZÜNDUNGEN
n Cashew-Nüsse bieten hohe
Konzentrationen der herzstärkenden
einfach und mehrfach ungesättigten
Fettsäuren. Rote Zwiebeln sind indes
Lieferanten des entzündungshemmenden
Quercetins.
96/JUNI 2014/mensfitness.de

ADAM GRAY
ist Chefkoch im Skylon im Restaurant Royal
Festival Hall in London. Er arbeitet seit
28 Jahren als Koch und hat seit elf Jahren
den begehrten Michelin-Stern.
Adam fährt jeden Tag 30 Kilometer
Rad, nimmt als Läufer an
Wettkämpfen teil und trainiert
Krav Maga.
DAS
REZEPT
ZUTATEN (2 Portionen)
100 ml Rapsöl / 1 rote Zwiebel,
fein gehackt / 1 Zimtstängel,
halbiert / 2 rote Chilis, entkernt
und fein gehackt /
2 Knoblauchzehen, gemahlen
/ 8 grüne Kardamomschoten
/ 3 Gewürznelken / 50 g
frischer Ingwer, fein gehackt
/ 2 frische oder getrocknete
Basilikumblätter / 3 Scheiben
Hühnerbrust, gehäutet und in
Würfel geschnitten /
Salz und schwarzer Pfeffer
zum Abschmecken / 300 ml
griechischer Naturjoghurt /
200 ml Hühnerbrühe /
40 g Cashew-Nüsse / 1 Handvoll
frischer Koriander, gehackt /
200 g brauner Reis
ZUBEREITUNG
• Die Hälfte des Rapsöls in einer
Pfanne auf mittlerer Stufe
erhitzen.
• Die roten Zwiebeln, den
Zimt, die Chilistücke und den
Knoblauch dazugeben. Das
Ganze 5–8 Minuten lang
unter gelegentlichem Rühren
kochen.
• Die Kardamomschoten, die
Gewürznelken, den Ingwer
und die Basilikumblätter
hinzufügen und bei niedriger
Temperatur 10–12 Minuten lang
kochen lassen.
• Das übrige Rapsöl in einer
separaten Pfanne auf hoher
Stufe erhitzen.
• Das Hühnerfleisch würzen, mit
in die zweite Pfanne geben und
goldbraun braten lassen.
• Den Pfanneninhalt in ein Sieb
geben, um überschüssiges
Öl abzugießen. Zu den
Zwiebelstücken und Gewürzen
in der anderen Pfanne
hinzufügen und alles gut
miteinander mischen.
• Darüber den Joghurt, die
Cashew-Nüsse und die
Hühnerbrühe geben. Dann
20–25 Minuten vor sich
hinköcheln lassen.
• Wenn das Huhn richtig durch
ist, den Koriander dazugeben
und alles miteinander mischen.
• Mit braunem Reis auftragen.
Diesen laut Angaben auf der
Verpackung zubereiten.
mensfitness.de/JUNI 2014/97

ERNÄHRUNGSSTRATEGIEN
musculo
allapasta
Foto Sam Kaplan Food Styling by Karen Evans
■ Die meisten Fitness-
Sportler denken, Nudeln
hätten zu wenig Eiweiß und
zu viele Kohlenhydrate, um
gut für den Körperbau zu sein.
Das ist aber nicht ganz richtig.
Zunächst einmal ist Pasta
eine der wenigen Speisen, die
jeder hinbekommt. Du musst
nur eine nährstoffreichere
Nudelsorte verwenden,
wie etwa Vollkornnudeln
statt der herkömmlichen
Variante. Schon steht ein
ballaststoffhaltigeres Gericht
mit weniger Kohlenhydraten
und extrem niedrigen
Fettanteil auf dem Tisch. Und
das Beste: Du kannst sogar
noch das ganze Gemüse mit
auf den Teller schmuggeln,
das du tagsüber vergessen
hast. Unsere Mahlzeiten
enthalten zudem auch Eiweiß
in Form verschiedener
magerer Fleischsorten und
Meeresfrüchte. So stehen
dir fünf verschiedene leckere
Möglichkeiten zur Verfügung,
mit denen du dir die nötige
Kraft für dein Workout holen
kannst. Und ganz nebenbei
ist das Ganze auch noch ein
schönes Abendessen für
zwei, wenn du die Zutaten
verdoppelst. Falls es dir noch
nicht aufgefallen ist: Frauen
lieben Nudeln. Du hast also
endlich Muskelmahlzeiten,
die gleichzeitig etwas für die
Muckis und die Mädels sind.
Diese Varianten sind auf
jeden Fall besser als die 100.
Neuauflage von Hühnchen mit
Reis. n
LINGUINI
MIT PESTO,
GARNELEN,
GRÜNKOHL
UND
SONNENGE-
TROCKNETEN
TOMATEN
Portionen: 1
ZUTATEN
1 EL Pestosauce aus dem
Glas / 1 EL Rotweinessig
170 g große, geschälte,
gegrillte (oder gedünstete)
Garnelen (im Idealfall 20–25
Stück) / 1 Tasse gekochte
und abgeschreckte Linguini*
/ 1 Tasse zerkleinerte
Grünkohlblätter /
¼ Tasse sonnengetrocknete
Tomaten, in Streifen
geschnitten / ½ TL frischer
Knoblauch, gepresst
*NACH DEN ANGABEN AUF DER
VERPACKUNG KOCHEN, UNTERS
KALTE WASSER HALTEN UND
Eiweißpakete,
die sich auch als
romantisches
Dinner eignen
TEXT DEVIN ALEXANDER
ABTROPFEN LASSEN.
ANLEITUNG
1 ) Das Pesto mit dem Essig
mischen.
2 ) Garnelen, Nudeln,
Grünkohl, Tomaten
und Knoblauch in eine
Salatschüssel geben. Darauf
mit dem Löffel die Sauce
geben und alles miteinander
mischen. Entweder sofort
genießen oder abkühlen
lassen und später servieren.
NÄHRWERT
493 Kalorien, 58 g Eiweiß,
52 g KH, 9 g Fett
mensfitness.de/JUNI 2014/99

ERNÄHRUNGSSTRATEGIEN
FARFALLE
MIT HUHN
UND
RICOTTA
Portionen: 1
ZUTATEN
1 Tasse fettarmer
Ricottakäse / 2 EL fettfreie
Milch / ½ TL Olivenöl /
3 TL Parmesan, gerieben, in
zwei gleich große Mengen
geteilt / 1 TL frischer
Knoblauch, gepresst / 110 g
Hühnerbrust ohne Knochen,
gehäutet und in Streifen
geschnitten / ½ Tasse
Butternutkürbis-Scheiben /
½ Tasse Zucchinischeiben
/ Knoblauchpulver zum
Abschmecken / Meersalz
und frisch gemahlener
schwarzer Pfeffer /
Olivenölspray / 1 Tasse
gekochte Vollkorn-Farfalle
( 55 g Trockengewicht ) /
Paprikagewürz zum
Abschmecken
ANLEITUNG
1 ) Ricotta, Milch, Olivenöl,
2 TL Parmesan und
gepressten Knoblauch
in einen Messbecher
aus Glas oder eine
mikrowellengeeignete
Schüssel geben und
beiseitestellen.
2 ) Das Huhn sowie
die Kürbis- und
Zucchinischeiben mit dem
Knoblauchpulver, dem Salz
und dem Pfeffer bestreuen.
3 ) Eine große Bratpfanne
auf mittlerer Stufe auf den
Ofen stellen. Den Boden mit
dem Olivenöl besprühen.
Dann eine Schicht mit
den Hühnerstreifen
sowie den Kürbis- und
die Zucchinischeiben
hineinlegen. Das Huhn auf
jeder Seite 1–2 Minuten lang
kochen, bis es in der Mitte
nicht mehr rosa ist.
4 ) Während das Huhn
kocht, die Käsemischung
in der Mikrowelle leicht
erhitzen. Das Huhn
und den Kürbis in eine
mittelgroße Schüssel
geben und die gekochten
Farfalle sowie die
Käsemischung hinzufügen.
Alles miteinander
vermischen. Erneut mit
Salz, Pfeffer, Parmesan
und Paprikagewürz
abschmecken und
auftragen.
NÄHRWERT
461 Kalorien, 47 g Eiweiß,
48 g KH, 10 g Fett
ZUCCHINI
ENTHALTEN
VIEL KALIUM,
WELCHES DEN
BLUTDRUCK
SENKT.
100/JUNI 2014/mensfitness.de

ERNÄHRUNGSSTRATEGIEN
Nudeln en masse
Du magst den Geschmack von
Vollkornnudeln nicht oder kannst sie nicht
gut verdauen? Du kannst stattdessen auch
Inkareis (Quinoa) oder Reisnudeln für die
Rezepte verwenden. Der Unterschied im
Nährwert ist minimal, und die Zubereitung
ist genauso leicht.
PENNE MIT
STEAK,
BROKKOLI
UND
NACHOSAUCE
Portionen: 1
ZUTATEN
110 g Rumpsteak, in
Streifen geschnitten /
Salzfreie mexikanische
Gewürzmischung
Meersalz / Olivenölspray
/ 1 Tasse Brokkoliröschen,
auf Mundgröße zerkleinert
/ 1 Tasse Cherry- oder
Pflaumentomaten / ¼ Tasse
Nacho-Käsesauce / 1 Tasse
gekochte Vollkorn-Penne
( 55 g Trockengewicht) /
Frische Korianderblätter zum
Abschmecken / ½ Jalapeñooder
Fresno-Chili je nach
Geschmack
ANLEITUNG
1 ) Gewürzmischung und
Salz aufs Steak geben. Eine
große antihaftbeschichtete
Pfanne bei mittlerer Stufe
auf den Ofen stellen. Wenn
die Pfanne heiß ist, den
Pfannenboden mit Olivenöl
besprühen. Dann eine
Schicht mit den Brokkoli und
den Tomaten hineinlegen.
2 ) Etwa 2 Minuten lang
unter gelegentlichem
Rühren kochen, dann eine
Schicht mit dem Steak
darauflegen. Das Steak auf
jeder Seite 1 Minute lang
kochen (oder, bis es innen
rosa ist). Den Brokkoli und
die Tomaten einrühren,
bis der Brokkoli hellgrün,
bissfest und warm ist.
3 ) Während das Fleisch
kocht, die Käsesauce
in der Mikrowelle leicht
erhitzen. Das Steak und das
Gemüse in eine mittelgroße
Schüssel geben. Die
gekochten Penne und den
Käse dazugeben. Alles
miteinander vermischen.
Darauf den frischen
Koriander und die Jalapeñooder
Fresno-Chilis geben.
Direkt servieren.
NÄHRWERT
440 Kalorien, 35 g Eiweiß,
58 g KH, 10 g Fett
JALAPEÑOS
SIND GUT GEGEN
KOPFSCHMERZEN,
ENTZÜNDUNGEN
UND SOGAR KREBS.
(NEBENBEI VERBRENNEN
SIE AUCH FETT)
102/JUNI 2014/mensfitness.de

ERNÄHRUNGSSTRATEGIEN
FUSILLI-
SALAT MIT
GEGRILLTEM
HUHN UND
CHILI-MAYO
Portionen: 1
ZUTATEN
¼ Tasse fettarme
Mayonnaise / 1 TL Chili-
Knoblauchsauce (oder nach
Geschmack) / 170 g magere
gegrillte Hühnerbrust,
in Streifen geschnitten /
1 Tasse gekochte
Vollkorn-Fusilli
( 55 g Trockengewicht) /
1 Tasse Spinat, kleingehackt
/ ½ Tasse gelbe oder
rote Cherry- oder
Pflaumentomaten, halbiert
/ ¼ Tasse geröstete
rote Paprika, in Streifen
geschnitten (abgetropft,
falls aus dem Einmachglas)
/ 8 frische Basilikumblätter,
in Streifen geschnitten
MUSCHEL-
NUDELN
MIT KÄSE,
GARNELEN,
BROKKOLI
UND SPECK
Portionen: 1
ANLEITUNG
1 ) Die Mayonnaise und
Chilisauce gut miteinander
vermischen.
2 ) Huhn, Fusilli, Spinat,
Tomaten, rote Paprika
und Basilikum in eine
Salatschüssel geben.
Mit der Mayonnaise
vermischen. Direkt
auftragen oder bis zum
Verzehr in den Kühlschrank
geben.
NÄHRWERT
525 Kalorien, 48 g Eiweiß,
62 g KH, 10 g Fett
ZUTATEN
1 ½ TL Mehl / ¼ Tasse
fettfreie Milch
Olivenölspray / 110 g große,
geschälte, rohe Garnelen
(im Idealfall 20–25 Stück)
/ 1 Tasse Spargel, in 2,5 cm
lange Stücke geschnitten
/ Knoblauchpulver je nach
Geschmack / 55 g leichter
Cheddarkäse mit 75 % Fett
(oder fettfreie Variante),
zerkleinert /
1 Tasse gekochte Vollkorn-
Muschelnudeln
( 55 g Trockengewicht) /
1 EL Speckstücke aus
dem Glas
ANLEITUNG
1 ) In einer kleinen Schüssel
mit einem Schneebesen
das Mehl mit 1 EL Milch
mischen, sodass eine
sämige Masse entsteht.
Stückweise die übrige
Milch dazugießen, dann
das Ganze in einen
kleinen Topf geben und
beiseitestellen.
2 ) Eine mittelgroße
antihaftbeschichtete
Bratpfanne auf mittlerer
Stufe auf den Ofen
stellen. Den Boden mit
dem Olivenöl besprühen.
Wenn die Pfanne heiß
ist, eine Schicht mit
den Garnelen und dem
Spargel hineinlegen.
Etwas Knoblauchpulver
darüberstreuen. Die
Garnelen auf jeder Seite 1–2
Minuten lang kochen, bis
sie in der Mitte nicht mehr
rosa sind. Den Spargel
gelegentlich umrühren.
3 ) Während die Garnelen
und der Spargel kochen,
die Mischung mit der
Milch bei mittlerer Stufe
auf den Ofen stellen. Den
Käse hinzufügen und
gelegentlich umrühren, bis
der Käse geschmolzen und
die Mischung sämig ist. Die
gekochten Muschelnudeln,
die Garnelen und den
Spargel hinzufügen
und alles in eine
Servierschüssel geben.
Speckstücke peckstücke
geben und direkt genießen.
NÄHRWERT
521 Kalorien, 55 g Eiweiß,
55 g KH, 10 g Fett
104/JUNI 2014/mensfitness.de

MF-Tipp
Nicht nur die Größe der Muskulatur
profitiert von diesem Ansatz – je mehr
Muskeln du aktivierst, umso mehr Fett
verbrennst du auch.
WEG
MIT DEM
SCHROTT
Um schnellere Muskelzuwächse
zu erreichen, solltest du ab
sofort auf Isolationsübungen an
der Maschine verzichten.
n
Das glänzende Metall der Maschinen
im Fitnesscenter sieht verlockend
aus. Doch wenn du innerhalb kürzester
Zeit größtmögliche Erfolge erzielen willst,
solltest du auf Fly-Bank, Beinpresse, Curl-
Maschine und Co. verzichten.
Die elektrischen Impulse in den
Nervenleitungsbahnen der Muskeln
bestimmen, wie hart die Muskelzellen
arbeiten. Je stärker sie beansprucht werden,
umso mehr wachsen sie auch. In einer Studie
an der amerikanischen University of North
Dakota wurde die elektromyografische
Aktivität der Muskulatur bei zwei
verschiedenen Übungen verglichen.
Das Ergebnis: Beim Beinpressen ist der
äußere Schenkelmuskel zwar aktiver
als bei der Kniebeuge. Doch die restliche
Muskulatur wird nur vergleichsweise wenig
beansprucht. Bei der Kniebeuge waren
neben dem äußeren Schenkelmuskel
auch der große Gesäßmuskel, der
Rückenstrecker sowie der zweiköpfige
Schenkelmuskel stark beteiligt.
Du wünschst dir maximale Erfolge beim
Muskelwachstum und beim Kraftaufbau?
Dann brauchst du Ganzkörperübungen,
bei denen die Nervenbahnen richtig unter
Strom sind. Dafür geeignet sind neben
den Kniebeugen auch das Kreuzheben,
Klimmzüge und das Kugelhantelschwingen.
An der Adduktorenmaschine und am
Bauchmuskeltrainer solltest du dich nur
einmal abmühen: und zwar dann, wenn
du diese Geräte auf dem Schrottplatz
ablädst. n
mensfitness.de/JUNI 2014/107

Gasttrainer
POWERPLAY
Trainiere auf Dynamik, nicht nur auf Kraft,
um in Sekundenbruchteilen von 0 auf 100
zu kommen. MF beschreibt, wie es geht.
Was haben Usain Bolt, der UFC-Champion
n Georges St-Pierre und der britische
Gewichtheber Zoe gemein? Ganz einfach:
Power. Alle drei sind weitaus stärker als der
Durchschnittssportler, soviel ist klar. Was sie
aber wirklich von der Masse abhebt, ist ihre
Fähigkeit, diese Kraft auch schnell auf die Bahn,
den Ring oder unter die Stange zu bringen. Nur
mit dieser Power ist es möglich, schnell aus den
Blöcken kommen, effektive Angriffe zu landen
oder das doppelte Körpergewicht nach oben zu
stemmen. Zum Glück sind diese Kompetenzen
keine Grundvoraussetzung, um die Vorteile des
explosiven Trainings genießen zu können.
„Wissenschaftlich ausgedrückt beschreibt die
Dynamik einen effektiven Kraftausstoß“, meint
der Krafttrainer Jack Lovett, der die Fitnessmarke
Spartan Performance gegründet hat. „Varianten des
Springens, Werfens und Sprintens sind die besten
Methoden, um diese Art der Kraftentwicklung zu
verbessern. Diese Disziplinen können ganz einfach
ins eigene Programm integriert werden, um mehr
Drive ins Workout zu bringen.“
Die auf den folgenden Seiten beschriebenen
Übungen sollen sich nahtlos ins bestehende
Trainingsprogramm einfügen. Für die
Zusatzeinheiten wird altbekanntes Equipment
verwendet. Absolviere die Übungen zweibis
dreimal pro Woche und erlebe, wie deine
Leistungen explodieren.
DER EXPERTE
JACK LOVETT
Jack Lovett ist ehemaliger
Champion des British
Natural Strongman. Er
trainiert eine Reihe an
Athleten, einschließlich
Davey Grant vom Finale des
Ultimate Fighter 18, den
UCMMA-Champion Darren
Towler sowie Craig Jose,
Weltmeister im Muay Thai.
Text Joel Snape Fotos Tom Miles Modell Ben Watts@WAthletic
DIE GRUNDLAGEN
DIE REGELN DER DYNAMIK
Vier Voraussetzungen des Trainings für explosive Power
„Du musst
1 ausgeruht und
konzentriert sein, um
vom Power-Training
zu profitieren“, sagt
Lovett. Wenn du
noch vom Vortag
geschlaucht bist,
verleg die Einheit auf
einen anderen Tag.
„Schieb die
2 explosiven
Übungen immer
an den Beginn des
Workouts“, rät Lovett.
Es empfiehlt sich,
nach einem guten
Aufwärmtraining
direkt anzugreifen.
Später nimmt nämlich
die Intensität ab.
Löse die
3 Handbremse.
„Ich rate meinen
Leuten immer, ihre
Aggressionen nach
außen zu kehren“,
erklärt Lovett. „Denk
zum Beispiel an
den jungen Tyson,
der auf seinen
Gegner eindrischt.
Das ist die Art von
Aggressivität, die du
brauchst.“
4
Leg lange Pausen
ein. „Um die
maximale Intensität
durchzuhalten, ist
die vollständige
Regeneration
zwischen den Sätzen
unverzichtbar“, sagt
Lovett. Lass dir wenn
nötig drei bis vier
Minuten lang Zeit. Du
solltest dich vor dem
nächsten Satz gut
erholt fühlen.
108/JUNI 2014/mensfitness.de

POWER-ÜBUNG 1
SPRINTS
NUTZEN
„Spurts sind eine tolle Art, im Unterkörper
Kraft und Dynamik aufzubauen und etwas
für den Körperbau zu tun“, so Lovett. „Du
musst dir nur einmal olympische Sprinter
ansehen. Die temporeiche Disziplin bezieht
den ganzen Körper mit ein. Das Sprinten
ist daher die perfekte Möglichkeit, um die
schnellen Muskelfasern anzusprechen und
die Fettverbrennung kräftig anzukurbeln.“
AUSFÜHRUNG
Lauf kurze Distanzen. Die 100 Meter sind
schon zu viel. Lovett gibt die Marschrichtung
vor: „Zum Beschleunigungstraining
empfehlen sich Distanzen von zehn bis
30 Metern. Für die maximale Tempoentwicklung
sorgst du mit 30 bis 60 Meter
langen Strecken.“ Du findest keine Laufbahn?
Dann sucht dir stattdessen einen 20 Meter
langen Anstieg.
„Im Idealfall absolvierst du die Sprints
entweder vor den Kniebeugen oder dem
Kreuzheben. Bei der Übung kommt es mehr
auf Qualität als auf Quantität an. Meinen
MMA-Fightern verordne ich vier bis zehn
Sprints, mit kompletter Regeneration
zwischendurch.“
Besonders wichtig ist das Stretching. „Die
Spurts stellen eine starke Belastung für die
Oberschenkel und die Leistengegend dar“,
erklärt Lovett.
mensfitness.de/JUNI 2014/109

Gasttrainer

POWER-ÜBUNG 2
SPRÜNGE
NUTZEN
„Die einfachste und effektivste Art, um
explosive Power zu entwickeln. Sprünge
tragen dazu bei, die Kraftentwicklung zu
beschleunigen. Sie fördern die Koordination
und machen den Unterkörper zudem
reaktionsfreudiger und flexibler“, so
Lovetts Beschreibung. „Bei MMA-Kämpfern
und Rugbyspielern besteht außerdem
eine starke Korrelation zwischen dem
Sprungtraining und der Fähigkeit, einen
Gegner zu Boden zu werfen.“
Auch hier rückt Lovett die Qualität
in den Mittelpunkt. „Das Sprungtraining
beansprucht stark das zentrale
Nervensystem. Daher ist es wichtig,
dass sich der Körper komplett erholt, um
immer mit höchster Intensität arbeiten zu
können.“
AUSFÜHRUNG
Die Sicherheit steht an erster Stelle.
„Stell zuerst sicher, dass die Landung
passt. Das gilt für allem für schwere
Leute“, meint Lovett. „Weiche Landungen
sind eine Grundvoraussetzung.“
Wenn du gelernt hast, nicht mehr
wie Hulk bei jeder Landung das Parkett
zu zerschmettern, kannst du loslegen.
„Versuch, das Sprungtraining ein- bis
zweimal pro Woche vor den Kniebeugen
oder dem Kreuzheben einzubauen“, so
Lovetts Tipp. „Fünf bis sechs Sätze zu
drei bis fünf Wiederholungen mit jeweils
60 bis 75 Sekunden Pause sollten
genügen.“
FRISCHLUFT
Das Sprungtraining muss keine komplizierte Angelegenheit sein.
Wechsle die drei unten beschriebenen Übungen ab, um mit deinem Training die nächste Fitness-Stufe zu erreichen.
1A
2A
3A
1B
2B
3B
1 KASTENSPRUNG
Eine ziemlich einfache Übung: Such
dir einen Kasten oder eine erhöhte
Plattform und spring mit beiden
Füßen nach oben. Dazu Lovett:
„Dies ist eine fantastische Methode
zum Aufbau von Explosivität im
Unterkörper. Achte darauf, die Arme
kräftig durchzuschwingen, um größere
Höhen zu erreichen. Schließ jede
Wiederholung mit einer weichen und
kontrollierten Landung ab.“
2 SENKRECHTER SPRUNG
Greif im aufrechten Stand mit den
Händen an einer Wand so weit wie
möglich nach oben und merk dir die
Stelle. Stoß dich dann vom Boden ab
und klatsch mit den Händen gegen die
Wand. Versuch, den Abstand zwischen
der untersten und obersten Position zu
vergrößern. „Das ist ein großartiges
Hilfsmittel, um die eigene explosive
Kraft zu bewerten und noch mehr
Power aufzubauen“, erläutert Lovett.
„Lass den Körper zuerst in die Viertel-
Kniebeuge absacken, um höhere und
explosivere Sprünge ausführen zu
können.“
3 WEITSPRUNG
Bei dieser Variante versuchst du, aus
dem Stand so weit wie möglich nach
vorn zu springen – die perfekte Lösung
für Fitnesscenter ohne Equipment
oder Parks. „Versuch auf jeden
Fall, die Arme in die Bewegung mit
einzubeziehen“, fügt Lovett hinzu.
„Jeder Sprung sollte so weit gehen
wie möglich. Achte auch hier auf die
weiche Landung.“
mensfitness.de/JUNI 2014/111

Gasttrainer
POWER-ÜBUNG 3
WERFEN
NUTZEN
„Das Medizinballwerfen eignet sich
hervorragend zum Aufbau von Power im
ganzen Körper“, erklärt Lovett. „Die Übung
ist sehr leicht zu erlernen. Sie ermöglicht
zudem eine uneingeschränkte Öffnung
von Fußgelenk, Knie und Hüfte. Durch den
Medizinball musst du außerdem den Körper
während des ganzen Bewegungsablaufs
beschleunigen. Ein weiteres Dynamik-Plus:
Du schleuderst den Ball explosiv auf den
Boden – anders als Gewichte, die du ja
immer abbremsen musst.“
AUSFÜHRUNG
Führ an einem Oberkörper-Trainingstag
vor dem Bankdrücken den Brustpass aus
dem Liegen aus (siehe unten). „Ich lasse
meine Sportler drei bis acht Sätze zu
drei bis acht Wiederholungen ausführen.
Dazwischen dürfen sie sich 90 Sekunden
lang ausruhen“, berichtet Lovett. Für die
anderen Übungen solltest du irgendwo
hingehen, wo du mehr Platz hast.
GROSSE WÜRFE
Es reicht, wenn dein Repertoire drei Übungen umfasst.
Das hier sind die effektivsten Bewegungsabläufe.
1A
2A
3A
1B
2B
3B
1 BRUSTPASS IM LIEGEN
Lovett beschreibt die Übung
folgendermaßen: „Leg dich mit
gebeugten Knien auf den Boden und
lass dir von einem Trainingspartner
den Medizinball zuwerfen. Fang das
Gewicht des von oben kommenden
Medizinballs ab und kehr die
Bewegung um, um das Trainingsgerät
wieder so weit wie möglich von
dir wegzustoßen.“ Du hast keinen
Trainingspartner? Alleine kannst du bei
der Übung gleichzeitig auch an deiner
Hand-Auge-Koordination arbeiten.
2 WURF NACH HINTEN
ÜBER DEN KOPF
„Komm aus der tiefen Kniebeugen
explosiv nach oben, um den
kompletten Körper zu strecken.
Befördere dabei den Medizinball
über den Kopf, um ihn nach hinten zu
werfen. Versuch, mit dem Wurf so
weit möglich zu kommen.“ Das ist eine
Übung für den Park oder zumindest ein
Fitnesscenter mit viel Platz.
3 WURF NACH OBEN
„Komm aus der tiefen Kniebeuge
explosiv nach oben, um den
kompletten Körper zu strecken.
Befördere dabei den Medizinball über
den Kopf, um ihn so weit wie möglich
senkrecht nach oben zu werfen.“ Lass
den Ball im Anschluss auf den Boden
fallen.“
112/JUNI 2014/mensfitness.de

CORE-KONTROLLE
„Eine starke tief liegende Stützmuskulatur
ist die Basis, um Stöße abfangen, den
Körper stabilisieren, Kräfte bündeln und die
Energie übertragen zu können“, so Lovett.
„Bau diese Übungen mit in dein Workout ein,
um das Fundament für eine starke
Core-Muskulatur zu legen.“
Kniebeugen mit Pause
Sätze 4 WH 8 Pause 60 Sek.
c Mach eine Kniebeuge mit Rückenauflage
und leg in der unteren Position eine
dreisekündige Pause ein. Dadurch, dass
du den Körper aufrecht halten musst,
beanspruchst du die gesamte Core-
Muskulatur.
c Komm dann explosiv wieder nach oben.
Farmer's Walk
Sätze 3 Zeit 60 Sek. Pause 60 Sek.
c Eine Kugel- oder Kurzhantel in eine Hand
nehmen und damit herumlaufen. Die
Schultern dabei nach hinten ziehen und
den Kopf angehoben lassen.
c Wenn dir der Lauf über 60 Sekunden zu
einfach ist, steigere das Gewicht.
TRX-Rollen
Sätze 3 WH 5 Pause 60 Sek.
c Nimm die Griffe eines TRX-Bandes in die
Hände, spann die Core-Muskulatur an und
lass den Körper nach unten sinken. Führ
gleichzeitig die Arme nach oben.
c Anschließend wieder in die
Ausgangsposition zurückkehren.
mensfitness.de/JUNI 2014/113

Park-Workout
NEUE WORKOUT-REIHE
ELITE-TRAINING
TESTE DEN ERSTEN TEIL UNSERER NEUEN WORKOUT-
REIHE, UM ABZUSPECKEN, AUSDAUER AUFZUBAUEN
UND DIR NEUE MUSKELPAKETE DRAUFZUPACKEN.
Beim Sport im Freien ist
n eine kalte Witterung eine
natürliche Trainingshilfe. Die einzige
Möglichkeit, sich bei kaltem Wetter
warm zu halten, ist eine hohe
Trainingsintensität. Dadurch wird der
Effekt des Workouts auf den Körper
noch verstärkt.
Bei unserem Zyklus handelt es
sich um ein solches hochintensives
Training. Demonstriert wird das
Programm von Sean Lerwill, seines
Zeichens ehemaliger Soldat der
Royal Marine, Personal Trainer sowie
MF-Fitnessmodell. Damit rückst du
den unerwünschten Speckrollen
zu Leibe. Gleichzeitig verbesserst
du deine Kondition, während du
Muskelmasse aufbaust und deine
Explosivität erhöhst.
„Die relativ hohen
Wiederholungszahlen, fehlenden
Pausen und kurzen Ruhephasen
zwischen den Zyklen bedeuten, dass
der Stoffwechsel richtig auf Touren
kommt. Zusätzlich werden ordentlich
Wachstumshormone ausgeschüttet,
durch die das Muskelvolumen
zunimmt“, erklärt Lerwill. „Zudem
nimmt die Einheit das Herz-
Kreislauf-System hart ran. Dadurch
erhöhst du deine Leistungsfähigkeit
in diesem Bereich.“
Du wünschst dir den schlanken
muskulösen Körper eines
Elitesoldaten? Abmarsch in den Park!
mensfitness.de/JUNI 2014/117

Park-Workout
So funktioniert
dieses Workout
Reihe alle Übungen des
Zyklus ohne Pausen
aneinander. Leg
zwischen den Zyklen
eine je 60-90-sekündige
Pause ein. Absolviere
in 20 Minuten so viele
Durchläufe wie möglich.
Wenn das zu leicht ist,
können die Pausen auf
30 Sekunden reduziert
werden. Das ist dir
immer noch nicht hart
genug? Dann mach
nach jeder Übung
zehn Liegestütze mit
Strecksprung.
Fülle deinen Rucksack
mit alter Kleidung.
Für eine schwerere
Version kannst du zwei
Backsteine oder Steine
hineinlegen.
1 ZERCHER-KNIEBEUGE MIT
RUCKSACK
WH 10
c Die Füße etwas mehr als schulterbreit
auseinandersetzen und mit überkreuzten Händen
vor dem Körper einen Rucksack festhalten.
c Die Core-Muskulatur anspannen und so weit nach unten
gehen, dass die Oberschenkelrückseite die Waden berührt.
c Ohne den Rumpf nach vorne zu lehnen, den
Körper aus den Fersen heraus wieder nach
oben in den aufrechten Stand drücken.
START
6 HÜGELSPRINTS
Entfernung 50 m
(zur Erholung auf dem Weg
zurück nach unten joggen)
c Schwing beim Rennen die
Arme durch, um noch mehr
Power zu entwickeln.
c Schau zwischendurch immer
wieder auf den Boden, um die Spur
zu halten und nicht umzuknöcheln.
5 KNIEHEBEN AN DER
STANGE MIT DREHUNG
WH 5 pro Seite
c Geh im etwas mehr als schulterbreiten
Obergriff an die Stange und spann
die Core-Muskulatur an.
c Nun die Beine so weit anheben, das die
Oberschenkel mindestens parallel zum
Boden laufen. Dabei die Knie beugen.
c Unter Einsatz der Core-Muskulatur
den Körper mindestens
45 Grad nach rechts drehen.
c Am Ende in die Ausgangsposition
zurückkehren und die Übung auf
der anderen Seite wiederholen.
118/JUNI 2014/mensfitness.de

2 SPIDERMAN-
LIEGESTÜTZ
WH 5 pro Seite
c Den Körper von den Fersen bis
zum Nacken gerade halten und
die Hände direkt unterhalb der
Schultern aufsetzen. Behalte den
Kopf angehoben und richte den Blick
auf ein Punkt einen Meter vor dir.
c Dann den Körper so weit absenken,
dass der Brustkorb nur noch eine
Faustbreit vom Boden entfernt
ist. In dieser Position das rechte
Knie nach oben ziehen, sodass
es den Oberarm berührt.
c Anschließend explosiv zurück in
die Ausgangsposition kommen.
Dabei das Bein wieder nach
hinten herausnehmen.
3 KLIMMZUG IM BREITEN OBERGRIFF
WH 5
c Die Stange mit weit voneinander entfernten Händen
(anderthalbfache Schulterbreite) greifen.
c Dann den Körper nach oben ziehen, um mit dem Kinn über die Stange
zu kommen. Im Anschluss kontrolliert wieder nach unten kommen.
c Wenn dir die technisch saubere Ausführung schwerfällt, kannst du
auch mit den Beinen in einer Art Kippbewegung Schwung holen.
4 WECHSELSEITIGER
AUSFALLSCHRITT
WH 10 pro Seite
c Die Arme befinden sich seitlich am
Körper, die Füße sind weniger als
schulterbreit voneinander entfernt,
die Core-Muskulatur (die tief
liegende Halte- und Stützmuskulatur
des Rumpfes) ist angespannt.
c Nun einen Schritt nach vorn in
Ausfallschritt machen. Dabei den Körper
so weit sinken lassen, dass der vordere
Oberschenkel parallel zum Boden
läuft. Darauf achten, dass das vordere
Knie nicht weiter nach vorn wandert
als bis zur Fußspitze. Das hintere Knie
sollte den Boden fast berühren.
c Mit dem vorderen Fuß den
Körper wieder nach oben in
die Ausgangsposition drücken
und die Übung auf der anderen
Seite wiederholen.
mensfitness.de/JUNI 2014/119

T R A I N I N G
Reichen bereits vier Minuten intensives Training, um Ausdauer und Regenerationsfähigkeit
zu erhöhen? Sam Rider von MF hat sich das Tabata-Training einen Monat lang genauer
angesehen, um es herauszufinden.
Das Prinzip klingt zu schön,
n um wahr zu sein, das: Die
Wirkung eines einstündigen
Workouts, komprimiert auf vier
Minuten. Die einfache Methode
entwickelte der japanische
Professor Izumi Tabata im Jahr
1996. Dabei trainiert der Sportler
20 Sekunden lang bei maximaler
Intensität. Danach folgen
zehn Sekunden Pause. Dieser
Durchlauf wird insgesamt acht
Mal wiederholt, und zwar vier
Minuten lang. Der Puls erreicht
dabei Rekordwerte. Mir gefällt der
Gedanke. Das klingt verlockender,
als stundenlang auf dem Laufband
vor sich hinzutraben. Lieber
reiße ich stattdessen ein brutales
Workout runter und habe danach
genug Zeit, wir aufzutanken.
Meine wichtigsten Ziele:
mehr Ausdauer und eine
bessere Regenerationsfähigkeit.
Diese Fähigkeiten teste ich
durch Messung meiner VO2-
Maximalwerte zu Beginn und am
Ende des vierwöchigen Kursus
(siehe Kasten rechts). Durchs
Tabata-Training soll gleichzeitig
auch der Nachbrennwert (kurz
EPOC) steigen. Dieser beschreibt
die Fähigkeit, auch Stunden nach
dem Sport noch weiter Kalorien
zu verbrennen. „Primär geht es
ums Abspecken", erklärt mir der
Tabata-Meistertrainer James
Stark, der mich und meinen
Trainingskollegen Richard
Scrivener im Fitness First durch
die erste Einheit begleitet.
„Gleichzeitig baut ihr durch die
Eigengewichtsübungen aber auch
Kraft auf, während ihr das Herz-
Kreislauf-System stärkt.“
ERSTE KLASSE
Der Unterricht dauert 20 Minuten.
So bleibt auch Anfängern
genug Zeit für ein gründliches
Warm-up und Warm-down
sowie das Einstudieren der
maßgeschneiderten Tabata-
Übungen. Ohne gute Vorbereitung
ist es nicht ratsam, sich an diese
wirklich intensiven Einheiten
heranzuwagen. Die ersten zehn
Minuten führt uns Stark durch
dynamische Dehnübungen.
Damit sollen wir unsere Gelenke
mobilisieren, unsere Muskeln
vorbereiten und vor allem die
Pulsfrequenz anheben.
Dann ertönt die Pfeife, und es geht los.
Ich lasse mich in den Liegestütz
fallen, um 20 Sekunden lang
immer ein Bein unter dem
Körper durchzuschieben. Dabei
drehe ich mich, um mit dem
Bein auf die andere Seite zu
kommen. Gleichzeitig berühre
ich meine Schulter mit der Hand
der Gegenseite. Der zweite Pfiff
signalisiert uns die ersten zehn
Erholungssekunden. Als Nächstes
kommt das Froschhüpfen. Dafür
gehen wir in die Kniebeuge, sodass
die Handflächen auf dem Boden
aufsitzen. Dann folgt ein explosiver
Sprung, der so hoch sein soll wie
möglich.
HEISSE FROSCHSCHENKEL
Während des Aufwärmtrainings
hat uns Stark auch zwei „sanftere“
Varianten gezeigt, für den Fall,
dass wir an den „Killerübungen“
scheitern. Nach der dritten Runde
des Froschhüpfens brennen meine
Oberschenkel wie Feuer, und ich
drohe nachzulassen. Doch Stark
feuert mich weiter an, während
das Ende in greifbare Nähe rückt.
Nach einem letzten verzweifelten
Hüpfer sind die vier Minuten
tatsächlich abgelaufen. Ich kauere
am Boden und ringe nach Luft.
Mein Herzfrequenzmesser
verrät mir, dass mein
Spitzenwert bei 178 BPM lag. Das
entspricht 89 Prozent meines
Maximalwerts und reicht in
Regionen, die hervorragende
VO2 max-Zuwächse versprechen.
Außerdem sagt mir das Gerät,
dass ich 228 Kalorien verbrannt
habe. Zum Vergleich: Mit
vier Minuten Radfahren im
Höchsttempo verbraucht der
Körper normalerweise gerade
einmal 60 Kalorien. Zum
Abschluss kommt noch ein
sechsminütiges Warm-down, bei
dem wir unsere Atemfrequenz
normalisieren und den Puls
wieder nach unten bringen. Dann
dürfen wir uns verabschieden.
VOLLES ENGAGEMENT
Vorteile hat das Tabata-Training
natürlich vor allem für Leute,
die an chronischem Zeitmangel
leiden. Wie meine Ergebnisse
zeigen, hilft die Bewegungsform
außerdem, bei fast maximaler
Herzfrequenz zu trainieren und
die schnellen Muskelfasern
zu stärken. Somit ist dies
eine perfekte Methode für
Sportarten, die viele explosive
Bewegungen erfordern. „Auch
wer sonst eher Muskelmasse
aufbaut und größtenteils
Hypertrophietraining betreibt,
kann das Tabata-Training zur
Stärkung der Ausdauer nutzen.
Wer abspecken möchte, sollte
zwei- bis dreimal pro Woche
trainieren“, sagt Stark.
Letzten Endes kommt es wie
bei jeder anderen Trainingsform
auch hier darauf an, wie hart
jemand zu arbeiten bereit ist. Mit
vierminütigen hochintensiven
Intervallen lässt sich die Fitness
durchaus steigern – sofern man
bereit ist, alles zu geben. n
Offiziellen Tabata-Unterricht gibt
es bei Fitness First. Weitere Informationen
findest du unter tabataofficial.com
(Service nur auf Englisch).
120/JUNI 2014/mensfitness.de

Ergebnisse
Sam von MF hat mit dem Cooper-Test überprüft,
wie sich die vier Wochen Tabata-Training auf
seinen VO2-Maximalwert ausgewirkt haben.
„Nach einem letzten
verzweifelten
Hüpfer sind die vier
Minuten tatsächlich
abgelaufen. Ich
kauere am Boden
und ringe nach
Luft.“
Der VO2 max beschreibt die maximale Kapazität,
die dem Körper zum Transport und Verbrauch von
Sauerstoff zur Verfügung steht. Der Wert ist ein
guter Maßstab für die Fitness des Herz-Kreislauf-
Systems. Ich habe einen Test verwendet, den Dr.
Kenneth Cooper in den 1960ern für die US Air Force
entworfen hat. Dabei hältst du fest, wie viele Meter
du auf einem Laufband innerhalb von 12 Minuten
zurücklegen kannst. Im Anschluss ziehst du die Zahl
505 von der Leistung ab, um am Ende noch das
Ergebnis durch 45 zu teilen, um deine Punktezahl
zu ermitteln.
Zu Beginn der vier Wochen legte ich 3.050 Meter
zurück, was einem VO2 max von 57 entspricht. Nach
den vier Wochen Tabata waren es 3.250 Meter.
Das bedeutet, dass sich mein VO2 max durch das
Training auf den Wert 61 verbessert hat, was wirklich
beeindruckend ist.
Hausaufgaben
Wer es nicht in den Unterricht schafft, kann
zuhause eines dieser Workouts im Tabata-Stil
durchführen, um dieselben wohltuenden Effekte
für die Ausdauer und die Kalorienverbrennung zu
bewirken.
1/ RUDERN
• Rudere 20 Sekunden lang im Höchsttempo, ruh
dich dann 10 Sekunden lang aus und wiederhol den
Ablauf weitere 7 Mal.
2/ KNIEBEUGE MIT FRONTAUFLAGE
• Absolviere 20 Sekunden lang Kniebeugen, ruh dich
dann 10 Sekunden lang aus und wiederhol den
Ablauf weitere 7 Mal.
3/ AUSSTOSSEN AN DEN KUGELHANTELN
• Stoß 20 Sekunden lang die Kugelhanteln
wechselseitig nach oben, ruh dich dann 10 Sekunden
lang aus und wiederhol den Ablauf weitere 7 Mal.
mensfitness.de/JUNI 2014/121

Gym Talk
SPEZIALÜBUNG NR. 1
EINARM-EINBEIN-LIEGESTÜTZ
Du hältst dich für stark? Dann versuch es mit dieser brutal schweren Übung, um alle zu beeindrucken.
Der einarmige Liegestütz ist seit Urzeiten
ein Kraftbeweis. Oder zumindest seit dem
ersten Rocky-Film. Es gibt nur einen Weg,
das Ganze noch härter zu machen: Heb das
Bein der Gegenseite gleich mit an. Hier ist
die Ausführung:
„Die Schulter nach unten gezogen
1 halten. Stell dir vor, du würdest die
Schulter praktisch in die Gelenkpfanne
hineindrehen“, so der Trainer und
Spartanfam-Gründer Chaka Clarke, der der
hier rechts die Ausführung demonstriert.
„Die Bauchmuskeln anspannen, als würdest
du auf einen Schlag warten.“
„Es hilft auch, die Hüfte auf die Seite
2 der Hand hinüberzudrücken, mit der
du die Wiederholung ausführst.“ Indem
du die Hüfte auf den beanspruchten Arm
ausrichtest, bleibst du beim Hochdrücken in
Balance.
3
„Wenn du es nicht schaffst, setzt die
Hand auf eine Stufe oder Bank, um mit
einem einfacheren Winkel zu trainieren.
Teste die Version am Boden, wenn du genug
Kraft aufgebaut hast.“ Jetzt brauchst du nur
noch jemanden, der deine Leistung filmt.
Sixpack-Kurskorrektur
Bei dir will sich der Waschbrettbauch
einfach nicht zeigen?
Unsere Experten erklären dir, was du
falsch machst.
Tom Eastham
Easthams Fitness
Ross Mitchell
EasyGym
Adam Gethin
Creating Physiques
1
2
Was ist der größte
Fehler, den die Leute
beim Sixpack-
Training machen?
Was ist die einfachste
ernährungstechnische
Veränderung, die den
Weg zum Sixpack
verkürzt?
Endlose Sit-ups und Wiederholungen
des Beinhebens. Dadurch bekommst
du nur einen schwachen Rücken und
eine verspannte Hüfte. Ein Ganzkörper-
Trainingsprogramm in Verbindung mit der
richtigen Ernährung bringt dich hingegen
deinem Ziel näher.
Die Einschränkung der Zuckerzufuhr auf
den Snack vor und nach dem Training.
Das befeuert den Stoffwechsel und hält
dir überschüssige Fetteinlagerungen vom
Leib.
Ewiges Bauchmuskeltraining. Viele
Sportler trainieren ihre Bauchmuskeln bis
zum Abwinken, tun aber nichts gegen die
darüberliegende Fettschicht. Kniebeugen
statt Crunches bringen großartige
Ergebnisse.
Die Reduktion der Glutenaufnahme.
Dieser Nährstoff sorgt für Blähungen
oder schlimmer Schäden im Magen-
Darm-Trakt – mit dem Effekt, dass der
Bauch wie aufgedunsen aussieht.
Die Ernährung bei der Trainingsplanung
zu vernachlässigen. Unmengen an
Crunches, Sit-ups oder anderen
Bauchmuskelübungen bringen dich nicht
weiter, wenn die Ernährung nicht stimmt.
Die Konzentration auf die Nährstoffdichte.
Nicht alle Kalorienquellen sind gleichwertig.
Nicht industriell verarbeitete Lebensmittel
haben einen positiven Einfluss auf den
Hormonhaushalt. Das Abspecken wird
dann leichter.
3
Was ist die
einfachste
Veränderung im
Training, die den
Weg zum Sixpack
ebnet?
Eine Abschlussübung, wie etwa das
zehnminütige CrossFit-Workout des Tages,
Liegestütze, Kniebeugen mit Eigengewicht
und Sprints. Dies sorgt für den Aufbau
schlanker Muskelmasse und hilft beim
Fettabbau.
Mehr Wiederholungen der Kniebeuge
und des Kreuzhebens. Dadurch werden
mehrere Muskeln auf einmal beansprucht,
was den Stoffwechsel und die Produktion
von Wachstumshormonen antreibt.
Das führt für gewöhnlich dazu, dass die
Muskulatur am ganzen Körper zunimmt.
Hochintensive Kardio-Einheiten zweimal
pro Woche und Gewichtstraining
mit maximaler Spannung. Bau dafür
Supersätze aus Übungen für Agonisten
und Antagonisten zusammen. Die
Fettreserven werden dadurch schrumpfen.
122/JUNI 2014/mensfitness.de

ALLE
MUSKELN
EINSEITIGES KREUZHEBEN.
Bewegungsabläufe, die
eine Körperseite mehr
beanspruchen als die andere,
stärken die Core-Muskulatur.
IM GRIFF
Der Schlüssel zum gestählten
Körper: gezielte Arbeit an sämtlichen
Muskelgruppen
■ „Der Mistkerl hat einfach
Glück. Dem wurde es in die
Wiege gelegt.“ So was sagt
natürlich keiner. Aber jeder
denkt es. Sicher gibt es einige
Leute da draußen, die für einen
Wahnsinnskörper prädestiniert
zu sein scheinen, die eisenharte
Muskeln anzuziehen scheinen
wie ein Magnet. Doch in den
meisten Fällen fliegt keinem
automatisch etwas zu. Um die
nächste Stufe zu erreichen,
musst du weiter denken als bis
zu den ewig gleichen Übungen,
die du seit Urzeiten immer
wieder abspulst. Zeit, das
Programm auszubauen.
Text Joe Stankowski, C.P.T.
SO FUNKTIONIERT'S Ein Trainer würde dich
erst einmal bewerten. Auf Grundlage der
Ergebnisse würde er dir dann sagen, dass du
eine schwache Core-Muskulatur oder eine
geringe Griffstärke hast. Oder dass dir die
Mobilität im Oberkörper fehlt und du etwas
hüftsteif bist. Diese Probleme treffen auf die
meisten Leute zu. Sie sind oft die Folge eines
einseitigen Trainings. Unser Programm greift
an den Stellen an, die du bisher übersehen hast.
Die schwach ausgebildeten, schlaffen Muckis,
die sich nach etwas Aufmerksamkeit sehnen.
Dabei kommen Varianten zum Einsatz, die du
noch nie probiert hast oder noch nicht einmal
kennst, wie etwa die Zercher-Trageübung oder
das vornübergebeugte Schulterheben. Andere
Abläufe wie etwa die Rotation im Vierfüßlerstand
sowie das einbeinige rumänische Kreuzheben
steigern die Mobilität und erlauben es dir,
noch mehr Muskeln zu aktivieren. Außerdem
wollen wir den Sandsack (oder alternativ
eine vollgepackte Trainingstasche) innovativ
nutzen, um gleichzeitig die Griffkraft und die
Core-Muskulatur zu stärken, wovon du auch bei
anderen neuen Übungen profitierst.
Joe Stankowski
ist Trainer und Fitnessberater.
mensfitness.de/JUNI 2014/125

SCHNELLE ERFOLGE
Tag I
ANLEITUNG
Jedes Workout (Tage 1, 2 und 3) wird einmal pro Woche
absolviert. Lass zwischen den einzelnen Einheiten mindestens
einen Tag Pause. Die mit A, B und manchmal C markierten
Übungen werden aneinandergereiht. Du führst also erst
einen Satz der Übung A, dann der Übung B (und dann, falls
zutreffend, der Übung C) aus, bevor du eine Pause einlegst.
Den Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze sämtlicher Übung
des Blocks abgeschlossen sind. Danach geht es mit dem
nächsten Block weiter.
1A
SEITSTÜTZ
Sätze: 4 / WH: jede / Seite 45–60
Sek. halten / Pause: 0 Sek.
Leg dich auf die linke
Körperhälfte und stütz dich
auf den linken Unterarm. Nur
die Hüfte anheben, sodass
der Körper eine gerade Linie
bildet. Die Bauchmuskulatur
dabei anspannen. Das Gewicht
sollte sich auf den Arm und
den linken Fuß verteilen.
1B
EINARMIGER
KELLNER
Sätze: 4 / WH: jede / Seite 30–45
Sek. lang trainieren / Pause: 30 Sek.
Eine Kugel- oder Kurzhantel
in eine Hand nehmen.
Wenn du eine Kugelhantel
verwendest, diese am Griff
packen und so drehen, dass
das Gewicht nach oben weist.
Den Ellbogen so beugen, dass
du die Hantel wie ein Kellner
vor dir herträgst. Die Position
halten und loslaufen. Nach
dem Satz die Übung auf der
anderen Seite wiederholen.
2A
UMGEKEHRTES
SCHULTERHEBEN
Sätze: 4 / WH: 12–15 / Pause: 0 Sek.
Mit mehr als schulterbreit
voneinander entfernten
Händen im Obergriff an
die Klimmzugstange
gehen. Die Schulterblätter
zusammenpressen und
nach unten ziehen, um den
Körper näher an die Stange
heranzubringen, ohne die
Ellbogen zu beugen. Dies ist
nur die Anfangsbewegung
des Klimmzugs, nicht mehr.
Die obere Position einen
Augenblick lang halten.
BEI DIESEM WORKOUT GEHT
ES DARUM, ÜBUNGEN ZU
ABSOLVIEREN, DIE FÜR
DICH SCHWACHPUNKTE
DARSTELLEN.
2B VORNÜBERGEBEUGTES
SCHULTERHEBEN
Sätze: 4 / WH: 4–6 / Pause: 30 Sek.
Eine Langhantel im schulterbreiten
Griff festhalten. Die Hüfte nach hinten
herausnehmen. Die natürliche Wölbung
der Wirbelsäule beibehalten und so weit
nach unten kommen, dass der Oberkörper
parallel zum Boden läuft. Die Schulterblätter
hinter dem Körper zusammenpressen und
nach unten ziehen. Dies entspricht der
Anfangsbewegung des Ruderns. Hör aber
vor der Position auf, wo du normalerweise
deine Ellbogen beugen würdest.
3A
ZERCHER-
TRAGEÜBUNG
Sätze: 4 / WH: 45–60
Sekunden tragen
Pause: 0 Sek.
Halte einen Sandsack
(oder einen anderen
schweren Gegenstand)
vor dem Körper fest.
Die tief liegende Halteund
Stützmuskulatur
(den Core) sowie
den oberen Rücken
anspannen. Dann den
Sandsack umhertragen.
3B
VORNÜBER-
GEBEUGTES
RUDERN
Sätze: 4 / WH: 4–6 / Pause: 30 Sek.
Im schulterbreiten Obergriff
an die Stange gehen und das
Gewicht vor den Schienbeinen
nach unten hängen lassen.
Den Oberkörper aus der
Hüfte heraus nach vorne
beugen, sodass der Rumpf
parallel zum Boden läuft.
Die Knie etwas beugen,
um die Spannung in der
Oberschenkelrückseite
zu reduzieren. Die
Schulterblätter
zusammenpressen und
dabei die Langhantel
zum Brustbein ziehen.
126/JUNI 2014/mensfitness.de

SCHNELLE ERFOLGE
Tag II
1A ROTATION IM VIERFÜSSLERSTAND
Sätze: 4 / WH: 6 (pro Seite) / Pause: 0 Sek.
Geh in den Vierfüßlerstand, sodass sich die Knie unterhalb der Hüfte und
die Hände unterhalb der Schultern befinden. Die Handfläche der linken
Hand auf den Hinterkopf legen. Nun den Oberkörper so drehen, dass sich
der linke Ellbogen unter dem Körper befindet und zum rechten weist.
Dann die Drehung umkehren und den Ellbogen nach oben drehen.
EIN VERBESSERTES
BEWEGUNGSAUSMASS
BEDEUTET BESSER
ENTWICKELTE
MUSKELN.
2B
ZIEHEN IM
RÜCKWÄRT-
SLAUFEN
Sätze: 4 / WH: 60 Sek. ziehen
Pause: 0 Sek.
Einen Sandsack auf
dem Boden legen und
daran ein Zugband als
Griff befestigen. (Ein Seil
oder eine andere Art von
Bändern funktionieren
ebenfalls.) Die Enden
in die Hände nehmen
und zügig nach hinten
laufen, um den Sack
mit gestreckten Armen
mitzuschleppen.
1B
GYMNASTIK-
BALLROLLEN
Sätze: 4 / WH: 6
Pause: 0 Sek.
Knie dich auf den Boden
und setz die Unterarme
auf einen Gymnastikball.
Die Bauchmuskulatur
anspannen und den Ball
nach vorne rollen. Dabei
die Arme und die Hüfte
strecken. Wenn du merkst,
dass die Spannung
der Bauchmuskulatur
abnimmt, zurück in die
Ausgangsposition rollen.
Diese Abfolge zählt als
eine Wiederholung.
1C
HÜFTSTOSS
Sätze: 4 / WH: 8–12 (pro Seite)
Pause: 60 Sek.
Den oberen Rücken auf
eine Bank stützen und
mit gestreckten Beinen
auf den Boden setzen.
An den Oberschenkeln
entlang eine Langhantel
bis hoch zum Schoß
rollen lassen. Das linke
Bein gestreckt halten
und die Bauchmuskeln
anspannen. Die rechte
Ferse in den Boden
stemmen, um die Hüfte so
weit anzuheben, dass sie
parallel zum Boden läuft.
2A
UMGEKEHRTER
AUSFALLSCHRITT
Sätze: 4 / WH: 8–12 (pro Seite)
Pause: 0 Sek.
Im aufrechten Stand die
Kurzhanteln in die Hände
nehmen und mit dem linken
Fuß einen Schritt nach hinten
machen. Nun den Körper so
weit sinken lassen, dass der
vordere Oberschenkel parallel
zum Boden läuft und das
hintere Knie fast den Boden
berührt. Den Oberkörper
dabei aufrecht halten. Einen
Schritt nach vorn zurück in die
Ausgangsposition machen.
2C
RUMÄNISCHES
EINBEIN-
KREUZHEBEN
Sätze: 4 / WH: 8–12 (pro Seite)
Pause: 60 Sek.
Eine Stange in beide
Hände nehmen und das
Gewicht auf ein Bein
verlagern. Die Hüfte nach
hinten herausnehmen und
den Oberkörper so weit
sinken lassen, dass du
die natürliche Krümmung
des Rückens gerade
noch beibehalten kannst.
Die Gesäßmuskulatur
anspannen und die Hüfte
strecken, um wieder
nach oben zu kommen.
128/JUNI 2014/mensfitness.de

SCHNELLE ERFOLGE
TAG III
1A
EINBEINIGES
KREUZHEBEN
Sätze: 4 / WH: 30–60 Sekunden halten
Pause: 0 Sek.
Eine Langhantel am Boden beladen
und dann rechts neben der Stange
in Position gehen. (Die Hantel liegt
im 90-Grad-Winkel zum Körper
neben dir.) Die Füße hüftbreit
auseinandernehmen. Die Hüfte nach
hinten herausnehmen und den Körper
so weit absenken lassen, dass du die
Langhantel mit der linken Hand in der
Mitte der Stange greifen kannst. Die
Core-Muskulatur anspannen und die
natürliche Wölbung im unteren Rücken
beibehalten. Auf die Art den Körper
aus den Fersen heraus hochdrücken,
um die Hüfte zu strecken und in den
aufrechten Stand zu kommen. Die
Stange fest greifen, damit sie nicht
schwankt. Konzentrier dich darauf,
die Wirbelsäule gerade zu halten.
Neige dich nicht zur Langhantel.
1B
UMSETZEN AM
SANDSACK
Sätze: 4 / WH: 8–12 (pro Seite)
Pause: 120 Sek.
Leg einen Sandsack auf den
Boden und stell dich mit hüftoder
schulterbreit voneinander
entfernten Füßen direkt
darüber. Die Hüfte nun nach
hinten herausnehmen und
anschließend die Knie beugen,
um den Oberkörper absinken
zu lassen und den Sack in die
Hände zu nehmen. Explosiv die
Hüfte strecken und den Sack
hoch auf eine Schulter wuchten.
Wieder in die Ausgangsposition
zurückkehren und die Übung auf
der anderen Seite wiederholen.
Die gesamte Abfolge zählt
als eine Wiederholung.
2A RUDERN IM LIEGESTÜTZ
Sätze: 4 / WH: 8–12 (pro Seite) / Pause: 0 Sek.
Die Hände auf die Kurzhanteln stützen.
Einen Liegestütz ausführen und dann in der
oberen Position das Gewicht auf die rechte
Seite verlagern, um die linke Hantel hoch
zur Körperflanke zu führen. Nach einem
weiteren Liegestütz die Ruderbewegung
mit der rechten Hantel wiederholen.
2B LIEGESTÜTZ
Sätze: 4 / WH: so viele wie möglich
Pause: 120 Sek.
Die Hände schulterbreit voneinander
entfernt auf den Boden setzen und die
Beine nach hinten ausstrecken. Die
Core-Muskulatur anspannen. Nun die
Schulterblätter zusammenpressen und
den Körper so weit absenken, dass der
Brustkorb fast den Boden berührt. Den
Körper wieder nach oben drücken, ohne
die Körperspannung aufzugeben.
3A HAMMER-SEITHEBEN
Sätze: 4 / WH: 6 / Pause: 0 Sek.
In jede Hand eine Kurzhantel nehmen.
Die Handflächen weisen nach vorne.
Nun die Arme seitlich um 90 Grad
anheben. Die obere Position jeweils
6–10 Sekunden lang halten.
NACH JEDER WIEDERHOLUNG KURZ
DURCHATMEN, UM EINE SAUBERE
TECHNIK BEIZUBEHALTEN.
3B DYNAMISCHES
FRONTDRÜCKEN
Sätze: 4 / WH: 4–6 / Pause: 120 Sek.
Die Stange auf Schulterhöhe
festhalten. Die Unterarme laufen
senkrecht zum Boden. Leicht in die
Knie gehen, um Schwung zu holen
und dann das Gewicht explosiv nach
oben über den Kopf befördern.
130/JUNI 2014/mensfitness.de

ACTION
MAN
MF-Fitnessmodel
Artur Zolkiewicz ist ein
vielbeschäftigter Mann.
Neben seinem
Sixpack-Training absolviert
er noch ein Studium,
während er als Journalist
und Karate-Lehrer tätig ist.
Nutze seine Workout-Tipps,
um deine Fettpolster
abzuschütteln.
n
Manche Models trainieren nur für die
Kamera, bei anderen funktionieren die
ganzen Muskeln auch wirklich. Zolkiewicz fällt in
die zweite Kategorie. „Ich trainiere seit 20 Jahren
Shotokan-Karate. Ich habe den schwarzen Gurt
und war damals in Polen ziemlich aktiv auf
Wettkämpfen. Inzwischen unterrichte ich aber
hauptsächlich. In letzten beiden Jahren habe
ich auch häufig an Veranstaltungen im Brazilian
Jiu-Jitsu teilgenommen. Vor Kurzem habe ich
den blauen Gurt erhalten. Außerdem habe ich
mit dem Boxen angefangen. Das ist ein wirklich
hartes Workout. Kämpfe will ich aber auf keinen
Fall bestreiten, weil eine plattgeschlagene Nase
schlecht für den Beruf als Model ist.“
Zolkiewicz kombiniert sein Training mit
einem entsprechenden Ernährungsplan, um
immer tipptopp vorbereitet und einsatzbereit
zu sein. „Bei der Ernährung bin ich ziemlich
diszipliniert. Seit etwa einem Jahr nutze ich das
Prinzip des periodischen Fastens. Dabei stimme
ich die Kohlenhydrataufnahme auf die Tage im
Fitnesscenter ab. Ich nehme die KH meistens
nur vor und nach den Trainingseinheiten zu mir.
Kardiotraining mache ich immer auf nüchternen
Magen. Außerdem liebe ich es, ins Fitnesscenter
zu gehen. Mir gefällt es, wenn die Endorphine
ausgeschüttet werden und ich das Gefühl habe,
wieder ein Stück weitergekommen zu sein,
wenn ich in einer Einheit alles gebe.“
Zolkiewicz achtet außerdem darauf, dass er
die Theorie hinter seinen Übungen kennt. „Ich
mag auch die wissenschaftlichen Hintergründe.
Ich lese viel über Ernährung, Trainingstheorie
und Sport allgemein. Je länger du trainierst,
umso mehr weißt du. Es ist schon witzig: Du
denkst, du wärst fit, und ein Jahr später fällt
dir auf, dass du damit daneben lagst.“ Eine
vorbildliche Einstellung.
132/JUNI 2014/mensfitness.de

Workout 1
GLYKOGEN-ABBAU 1
Hierbei werden die Glykogenreserven der Muskulatur geleert. So werden sie darauf
vorbereitet, in Zukunft größere Mengen aufzunehmen und dadurch an Volumen
zu gewinnen. Verwende ein Gewicht, mit dem du die angegebene Mindestzahl an
Wiederholungen schaffst. Versuch aber, das obere Limit zu erreichen.
SIXPACK-ZYKLUS 1
1 BANKDRÜCKEN
Sätze 6 / WH 15–20
c Leg dich auf die Bank und stell die
Füße flach am Boden auf. Die Hände
im etwas mehr als schulterbreiten
Obergriff an die Stange setzen.
c Jetzt die Stange langsam zur Mitte des
Brustkorbs absinken lassen, bis die
Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind und
die Hantel fast den Körper berührt.
c Die Füße anschließend fest in den Boden
stemmen und die Stange kraftvoll zurück
in die Ausgangsposition stoßen.
2 KNIEBEUGE
Sätze 6 / WH 15–20
c Leg dir die Stange im Obergriff
(anderthalbfache Schulterbreite) auf die
Schulterrückseite, nicht auf den Nacken!
c Die Ellbogen weisen während der Übung
nach unten. Die Füße sollten etwas weiter
als schulterbreit voneinander entfernt sein,
die Zehen leicht nach außen weisen.
c Nun so weit nach unten gehen, dass die
Oberschenkel mindestens parallel zum
Boden laufen. Am Ende den Körper aus den
Fersen heraus wieder nach oben schieben.
SIT-UP
WH 20
c Am Boden liegend die Füße flach
aufsetzen, die Knie beugen und mit
den Fingern die Ohren berühren.
c Dann unter Einsatz der Core-Muskulatur
Kopf und Oberkörper anheben.
c So weit nach oben gehen, dass in der
Hüfte ein Winkel von 90 Grad entsteht.
Anschließend den Oberkörper langsam
und kontrolliert wieder sinken lassen.
3 RUDERN IN DER
VORWÄRTSBEUGE
Sätze 6 / WH 15–20
c Im etwas mehr als schulterbreiten Griff an
die Stange gehen. Die Core-Muskulatur
(die tiefe Stützmuskulatur des Rumpfes)
anspannen, den Rücken gerade halten und
die Schulterblätter nach hinten ziehen.
c Die Knie leicht beugen und den Oberkörper
aus der Hüfte heraus nach vorne lehnen.
c Die Stange bis zum Brustkorb hochziehen
und dann langsam wieder zurück in
die Ausgangsposition kommen.
4 BEINCURL AM
GYMNASTIKBALL
Sätze 6 / WH 15–20
c Den oberen Rücken flach auf den
Boden auflegen und die Fersen
auf einen Gymnastikball setzen.
Die Hüfte etwas anheben.
c Jetzt die Fersen in Richtung Gesäßmuskulatur
ziehen und dabei die Hüfte noch weiter
anheben. Im Anschluss den Körper
kontrolliert wieder sinken lassen.
RAUPE
WH 10
c Die Füße schulterbreit auseinandersetzen,
den Körper aus der Hüfte heraus
nach vorne beugen und die Hände
auf den Boden setzen.
c Die Core-Muskulatur anspannen
und mit den Händen nach vorne
laufen, um in die obere Position
des Liegestützes zu kommen.
c Dann mit den Händen wieder zurück
in die Ausgangsposition laufen.
5 SEITHEBEN IM SITZEN
Sätze 6 / WH 15–20
c Mit angespanntem Core und weit voneinander
entfernten Füßen aufrecht auf die Bank
setzen und in jede Hand eine Hantel nehmen.
Die Handflächen befinden sich anfangs
seitlich am Körper und weisen nach innen.
c Mit leicht gebeugten Armen die
Gewichte seitlich nach oben führen.
c Nur so weit gehen, bis sich die Ellbogen auf
Schulterhöhe befinden. Die obere Position
eine Sekunde lang halten und dann langsam
in die Ausgangsposition zurückkehren.
6 KURZHANTEL-CURL
Sätze 4 / WH 15–20
c In jeder Hand seitlich am Körper eine
Kurzhantel festen. Die Handflächen
weisen dabei nach vorn.
c Nun die Gewichte langsam nach oben
auf Schulterhöhe befördern.
c In der oberen Position den Bizeps
zusammenpressen und dann die Hanteln
wieder langsam nach unten sinken lassen.
SEITSTÜTZ
Zeit 30 Sek. pro Seite
c Auf die Körperflanke kommen und
dabei einen Fuß auf den anderen
legen. Im Anschluss den Ellbogen und
Unterarm der unteren Seite am Boden
aufsetzen, um den Körper anzuheben.
c Die Hüfte anheben und die
Bauchmuskulatur anspannen,
sodass der Körper eine gerade Linie
bildet. Der Ellbogen sollte sich direkt
unterhalb der Schulter befinden.
ABENDTRAINING
c 90 Minuten Boxen
ODER
c 90 Minuten Brazilian Jiu-Jitsu
mensfitness.de/JUNI 2014/133

Workout 2
GLYKOGEN-ABBAU 2
Bei diesem Workout sind die Übungen etwas erschwert, um die Muskeln richtig in die
Mangel zu nehmen.
SIXPACK-ZYKLUS 2
1 BANKDRÜCKEN
AUF DER SCHRÄGBANK
Sätze 6 / WH 15–20
c Leg dich auf die Schrägbank und setz
die Füße flach am Boden auf. Die Hände
im etwas mehr als schulterbreiten
Obergriff an die Stange setzen.
c Jetzt die Hantel langsam zur Mitte des
Brustkorbs absinken lassen, bis die
Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind und
die Stange fast den Körper berührt.
c Die Füße dann fest in den Boden
stemmen und das Gewicht kraftvoll
zurück in die Ausgangsposition stoßen.
2 KNIEBEUGE MIT
FRONTAUFLAGE
Sätze 6 / WH 15–20
c Im schulterbreiten Stand die Stange auf
die Schultervorderseite legen. Die Hände
sind dabei vor der Stange verschränkt.
c Die natürliche Krümmung des Rückens
beibehalten und die Core-Muskulatur während
der gesamten Übung angespannt lassen.
c So weit nach unten kommen, dass die
Oberschenkel mindestens parallel zum
Boden laufen. Je tiefer du hinunterkommst,
umso besser. Am Ende den Körper aus den
Fersen heraus wieder nach oben schieben.
OBERKÖRPERDREHUNG
WH 10 pro Seite
c Auf den Boden setzen und die Knie
beugen, sodass nur das Gesäß und
die Fersen am Boden aufsitzen.
c Vor dem Brustbein einen Medizinball
festhalten. Dann unter Einsatz der Core-
Muskulatur den Körper auf eine Seite
drehen und dabei den Ball sinken lassen,
sodass er fast den Boden berührt.
c Anschließend wieder in die
Ausgangsposition zurückkehren.
3 KLIMMZUG
Sätze 6/WH 10–12
c Geh mit schulterbreit voneinander
entfernten Händen im Obergriff an
die Stange. Den Körper zunächst mit
gestreckten Armen auspendeln lassen.
c Nun den Latissimus anspannen und
den Körper nach oben ziehen.
c Wenn sich das Kinn oberhalb der
Hände befindet, die Position kurz
halten und dann langsam wieder in die
Ausgangsposition zurückkommen.
4 FRONTDRÜCKEN
MIT KURZHANTELN
Sätze 6 / WH 15–20
c Die Füße hüftbreit auseinandersetzen
und in jeder Hand auf Schulterhöhe
eine Hantel festhalten.
c Den Brustkorb aufrecht halten und
die Core-Muskulatur anspannen.
c Nun die Gewichte direkt nach oben
führen, sodass die Arme über dem
Kopf fast vollständig gestreckt sind.
KLAPPMESSER
WH 10
c Die Schienbeine auf einen Gymnastikball
setzen und in die obere Position
des Liegestützes gehen.
c Unter Einsatz der Bauchmuskulatur die
Knie beugen, um den Ball in Richtung
der Arme nach vorne zu rollen.
c So weit gehen, dass die Fußballen auf
dem Ball aufsitzen. Dann kontrolliert in
die Ausgangsposition zurückkehren.
5 HAMMERCURL IM SITZEN
Sätze 4 / WH 15–20
c Auf einer Bank mit aufrechter Lehne in
jeder Hand eine Hantel festhalten. Die
Handflächen weisen nach innen.
c Die Kurzhanteln nun mit flach auf
der Lehne aufliegendem Rücken und
eng am Körper gehaltenen Ellbogen
langsam bis auf Schulterhöhe nach oben
befördern. In der Aufwärtsbewegung
die Handflächen zum Körper drehen.
c In der oberen Position den Bizeps
zusammenpressen und dann die Hanteln
wieder langsam nach unten sinken lassen.
6 TRIZEPSSTRECKEN
IM SITZEN
Sätze 4 / WH 15–20
c Flach auf einer Bank liegend eine
Kurzhantel in beide Hände nehmen.
Die Arme nach oben strecken.
c Dann die Ellbogen beugen, um das
Gewicht langsam hinter dem Kopf
sinken zu lassen. Die Ellbogen weisen
während der ganzen Übung zur Decke.
c Anschließend das Gewicht durch Strecken der
Arme langsam wieder in die Ausgangsposition
zurückführen, ohne dabei ins Hohlkreuz zu gehen.
ARM- UND BEINHEBEN
Zeit 15 Sek. pro Seite
c Zunächst in den Vierfüßlerstand gehen.
c Nun einen Arm und das Bein der
Gegenseite anheben, sodass beide
parallel zum Boden laufen.
c Die Core-Muskulatur anspannen, um
die Position über die erforderliche
Dauer beizubehalten. Anschließend in
die Ausgangsposition zurückkehren.
ABENDTRAINING
c 2 Stunden Karate-Unterricht
134/JUNI 2014/mensfitness.de

Workout 3
WORKOUT MIT HOHER MUSKELSPANNUNG
Dieses Workout ist dafür ausgelegt, die Muskulatur über längere Zeit auf Spannung zu halten.
Die Muskelfasern werden dadurch stärker belastet und so gezwungen, sich anzupassen und
zu wachsen.
SIXPACK-ZYKLUS 3
1 BANKDRÜCKEN
Sätze 3 / WH 6–12
c Leg dich auf die Bank und stell die
Füße flach am Boden auf. Die Hände
im etwas mehr als schulterbreiten
Obergriff an die Stange setzen.
c Jetzt die Stange langsam zur Mitte des
Brustkorbs absinken lassen, bis die
Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind und
die Stange fast den Körper berührt.
c Die Füße dann fest in den Boden
stemmen und die Stange kraftvoll zurück
in die Ausgangsposition stoßen.
2 VORNÜBERGEBEUGTES
RUDERN
Sätze 2 / WH 6–12
c Im etwas mehr als schulterbreiten Griff an
die Stange gehen. Die Core-Muskulatur
(die tiefe Stützmuskulatur des Rumpfes)
anspannen, den Rücken gerade halten und
die Schulterblätter nach hinten ziehen.
c Die Knie leicht beugen und den Oberkörper
aus der Hüfte heraus nach vorne lehnen.
c Die Stange bis zum Brustkorb hochziehen
und dann langsam wieder zurück in
die Ausgangsposition kommen.
CRUNCH
WH 20
c Mit gebeugten Knien und angehobenem
Kopf auf den Rücken legen. Die Arme
entweder vor dem Brustkorb verschränken
oder die Finger an die Schläfen führen.
c Den Schultergürtel durch Anspannen der
Bauchmuskulatur anheben, um mit dem
Oberkörper hoch zu den Knien zu kommen.
c Die obere Position kurz halten und
die Bauchmuskeln anspannen. Dann
langsam wieder nach unten kommen.
3 KNIEBEUGE
Sätze 5 / WH 6–12
c Leg dir die Stange im breiten Obergriff
(anderthalbfache Schulterbreite) auf die
Schulterrückseite, nicht auf den Nacken!
c Die Ellbogen weisen während der Übung
nach unten. Die Füße sollten etwas weiter
als schulterbreit voneinander entfernt sein,
die Zehen leicht nach außen weisen.
c Jetzt so weit nach unten kommen, dass die
Oberschenkel mindestens parallel zum
Boden laufen. Am Ende den Körper aus den
Fersen heraus wieder nach oben drücken.
4 BANKDRÜCKEN
AUF DER SCHRÄGBANK
Sätze 3 / WH 6–12
c Leg dich auf die Schrägbank und setz die
Füße flach am Boden auf. Die Hände im
schulterbreiten Obergriff an die Stange setzen.
c Jetzt die Hantel langsam zur Mitte des
Brustkorbs absinken lassen, bis die
Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind und
die Stange fast den Körper berührt.
c Die Füße dann fest in den Boden
stemmen und das Gewicht kraftvoll zurück
in die Ausgangsposition stoßen.
SCHWEBENDER WINKEL
WH 10
c Mit über dem Kopf gestreckten
Armen auf den Boden legen.
c Dann den Oberkörper und die Beine
so anheben, dass der Körper ein
umgekehrtes „V“ bildet. Mit den
Händen die Fußspitzen berühren.
c Im Anschluss den Körper kontrolliert
wieder sinken lassen.
5 KLIMMZUG
IM BREITEN OBERGRIFF
Sätze 2 / WH 12
c Im Obergriff an die Stange oder die Griffe gehen.
Die Hände sind so weit voneinander entfernt, dass
du den Ablauf noch problemlos absolvieren kannst.
c Den Körper anfangs mit gestreckten
Armen auspendeln lassen.
c Nun den Latissimus anspannen und
den Körper nach oben ziehen.
c Wenn sich das Kinn oberhalb der Hände befindet,
die Position kurz halten und dann langsam wieder
in die Ausgangsposition zurückkommen.
6 HAMMERCURL IM SITZEN
Sätze 3 / WH 12
c Auf einer Bank mit aufrechter Lehne in
jeder Hand eine Hantel festhalten. Die
Handflächen weisen zum Körper.
c Die Kurzhanteln nun mit flach auf
der Lehne aufliegendem Rücken und
eng am Körper gehaltenen Ellbogen
langsam bis auf Schulterhöhe nach oben
befördern. In der Aufwärtsbewegung
die Handflächen zum Körper drehen.
c In der oberen Position den Bizeps
zusammenpressen und dann die Hanteln
wieder langsam nach unten sinken lassen.
BRETT
Zeit 30 Sek.
c Der Körper bildet vom Kopf bis zu den
Fersen eine gerade Linie. Die Ellbogen
befinden direkt unterhalb der Schultern,
der Blick ist zum Boden gerichtet.
c Halte die Position so lang wie möglich,
ohne die Hüfte absacken zu lassen.
ABENDTRAINING
c 15 Minuten hochintensives
Intervalltraining (HIIT)
c 30 Minuten Kardiotraining
(Laufband, Crosstrainer)
136/JUNI 2014/mensfitness.de

MODEL-WORKOUT
So arrangiert Zolkiewicz diese Workouts und Bauchmuskel-Zyklen zu einem
Wochenplan, um sich seinen Körperbau als Fitnessmodel zu erhalten.
TAG 1
WORKOUT 1
c Bankdrücken
WORKOUTS BAUCHMUSKELZYKLEN ABENDTRAINING
c Kniebeuge
c Vornübergebeugtes Rudern
c Beincurl am Gymnastikball
c Seitheben im Sitzen
c Kurzhantel-Curl
SIXPACK-ZYKLUS 1
c Sit-up
c Raupe
c Seitstütz
c 90 Min. Boxen
c 90 Min. Brazilian Jiu-Jitsu
TAG 2
WORKOUT 2
c Bankdrücken auf der Schrägbank
c Kniebeuge mit Frontauflage
c Klimmzug im Obergriff
c Frontdrücken an den Kurzhanteln
c Hammercurl im Sitzen
c Trizepsstrecken im Liegen
SIXPACK-ZYKLUS 2
c Oberkörperdrehung
c Klappmesser
c Arm- und Beinheben
c 2 Std. Karate-Unterricht
TAG 3
KARDIOTRAINING
c 15 Min. HIIT auf dem Rad (90 Sek.
langsam, 30 Sek. volle Power)
c 20–25 Min. Crosstrainer
c 25–30 Min. Laufband (5,6
km/h, Neigungsstufe 8,5)
SIXPACK-ZYKLUS 3
c Crunch
c Schwebender Winkel
c Brett
c 90 Min. Boxen
c 90 Min. Brazilian Jiu-Jitsu
TAG 4
WORKOUT 3
c Bankdrücken
c Vornübergebeugtes Rudern
c Kniebeuge
c Bankdrücken auf der Schrägbank
c Klimmzug im breiten Obergriff
c Hammercurl im Sitzen
SIXPACK-ZYKLUS 3
c Crunch
c Schwebender Winkel
c Brett
c 15 Min. HIIT
c 30 Min. Kardiotraining
TAG 5
c 4 Stunden Training und
Karate-Unterricht

Abnehmen
DAS HÖHERE
TRAININGSTEMPO
KURBELT DIE
FETTVERBRENNUNG AN.
KURZER
Text Dan Trink, C.S.C.S.
PROZESS
MIT DEM RICHTIGEN
TRAININGSRHYTHMUS
ZU INTENSIVEREM
WORKOUT UND
SCHNELLEREM
GEWICHTSVERLUST
Du nutzt deine Pausen nur für kurze
n Plaudereien, zum Suchen nach
Songs auf dem iPod oder zum Beäugen
der Frauen, die vor dir Kniebeugen mit
breiter Fußstellung machen? Dann
ist es kein Wunder, dass du nicht die
gewünschten Ergebnisse erzielst. Einen
schlanken und muskulösen Körper
bekommst du nur, wenn du das Tempo
hochhältst. Lass unnötige Pausen weg,
um den Fettverbrennungseffekt deiner
Einheiten zu erhöhen und schneller mit
dem Training fertig zu sein. Wir wollen
dir das Prinzip des Minuten-Workouts
vorstellen. Es ist schnell erklärt: je
schneller, desto schlanker.
mensfitness.de/JUNI 2014/139

Abnehmen
SO FUNKTIONIERT'S
Du beginnst mit jeweils einem
Satz der Hauptübung eines jeden
Workouts, sobald die Zeit läuft.
Du fängst also bei der Marke
von 0:00 Sekunden mit deinen
Wiederholungen an. Du darfst
im Anschluss an den Satz so
lange Pause machen, wie noch
Zeit bis zur nächsten vollen
Minute übrig ist. Vergleiche
diese Methode mit dem Prinzip
normaler Pausenlängen von
einer Minute (oder sogar mehr)
zwischen den Sätzen. Du wirst
dann schnell erkennen, dass das
Minutentraining die Effektivität
steigert.
Damit du nicht zu schnell müde
wirst, führst du eine niedrige
Zahl an Wiederholungen aus.
Das ist zudem auch eine ideale
Maßnahme zum Aufbau von
Kraft und Muskelvolumen.
Beispielsweise absolvierst du in
Woche eins des Programms zehn
Sätze zu je drei Wiederholungen,
insgesamt also 30 WH. Wenn
sich die Leistungsfähigkeit des
Körpers verbessert, kannst du
mit höheren Lasten und Volumen
arbeiten. In Woche vier machst
du dann mit größeren Gewichten
insgesamt 50 WH, und zwar fast
innerhalb derselben Zeit.
ANLEITUNG
Führ jedes Workout
(Tage 1, 2 und 3) einmal
pro Woche aus. Ruh
dich zwischen zwei
Einheiten mindestens
einen Tag lang aus. Die
erste Übung eines jeden
Workouts wird nach
dem oben erwähnten
Prinzip ausgeführt:
Fang zu Beginn einer
Minute mit dem Satz an
und ruh dich dann für
die verbleibende Zeit
bis zur nächsten vollen
Minute aus. Der nächste
Satz beginnt dann zur
nächsten vollen Minute.
Übungen, die mit den
Buchstaben „A“, „B“
und „C“ markiert sind,
bilden zusammen
Dreiersätze: Führ in
diesem Fall einen
Satz der Übung A
aus, gefolgt von der
vorgegebenen Pause,
Übung B, einer weiteren
Pause (ebenfalls nach
Vorgabe) sowie Übung
C. Ruh dich dann aus.
Wiederhol diesen
Durchlauf, bis alle
angegebenen Sätze
abgeschlossen sind.
Tag 1
1
FRONTDRÜCKEN
Sätze: 10 / WH: 3 / Pause: bis
zur vollen Minute
Die Stange in einem
Kniebeugenständer
oder in einer Multipresse
zurechtlegen und etwas
mehr als schulterbreit
greifen. Das Gewicht aus
der Halterung nehmen und
auf Schulterhöhe festhalten.
Die Unterarme laufen dabei
senkrecht zum Boden. Die
Hantel fest umklammern
und die Bauchmuskulatur
anspannen. Das Gewicht
nun über den Kopf nach
oben stemmen. Wenn sich
die Stange auf Höhe der
Nase befindet, den Kopf
nach vorne führen und die
Trapezmuskeln hochziehen.
Wähle ein Gewicht, mit dem
du 6 WH schaffst, führe
aber nur 3 aus. Genauere
Anleitungen findest du
rechts im „4-Wochen-Plan“.
2B EINARMIGES
KURZHANTELRUDERN
Sätze: 3 / WH: 12 (pro Seite) / Pause:
30 Sek.
Die natürliche Wölbung des
unteren Rückens beibehalten, die
Hüfte beugen und nach hinten
herausnehmen, sodass der
Oberkörper parallel zum Boden
läuft und die Arme mit nach
vorne weisenden Daumen nach
unten hängen. Die Schultern nach
hinten ziehen und das Gewicht
mit einer Ruderbewegung zur
Körperflanke heranführen.
In den Wochen 2 und 4
absolvierst du 10 WH pro Satz.
2C BEINSTRECKEN
Sätze: 3 / WH: 12 / Pause: 30 Sek.
Setz dich zum Beinstrecken in die
Maschine und richte die Knie auf
die Rotationsachse des Geräts
aus. In der oberen Position jeder
Wiederholung die Knie kurz
voll durchstrecken und dann
wieder beugen. In den Wochen
2, 3 und 4 absolvierst du jeweils
15, 18 und 20 WH pro Satz.
2A KREUZHEBEN
AN DER HEX BAR
Sätze: 3 / WH: 8–10 / Pause:
30 Sek.
Stell dich vor eine Hex Bar
und setz die Füße hüftbreit
auseinander. Nun die Hüfte
beugen und nach hinten
herausnehmen, um mit
den Händen die Stange
zu greifen. Die natürliche
Wölbungen des unteren
Rückens beibehalten und
aus den Fersen heraus den
Körper nach oben drücken,
um ihn aufzurichten und
die Hüfte sowie die Knie zu
strecken. In den Wochen
2 und 4 absolvierst du
10–12 WH pro Satz.
3A
BANKDRÜCKEN
AN DEN
KURZHANTELN
AUF DER
SCHRÄGBANK
Sätze: 3 / WH: 10–12 /
Pause: 30 Sek.
Auf der Schrägbank
in jeder Hand auf
Schulterhöhe eine
Hantel festhalten. Die
Kurzhanteln dann direkt
über dem Brustkorb
nach oben drücken.
In den Wochen 2
und 4 absolvierst du
8–10 WH pro Satz.
3B
AUSFALLSCHRITT
AUS DEM LAUF
Sätze: 3 / WH: 8–10 /
Pause: 30 Sek.
Setz die Füße hüftbreit
auseinander und nimm in
jede Hand eine Kurzhantel.
Mit einem Bein einen
Schritt nach vorn machen
und den Körper so weit
sinken lassen, dass der
vordere Oberschenkel
horizontal läuft und
das hintere Knie fast
den Boden berührt. Die
Übung mit dem hinteren
Bein wiederholen. Der
gesamte Ablauf zählt als
eine Wiederholung. In den
Wochen 2 und 4 absolvierst
du 10–12 WH pro Satz.
4
-Wochen-Plan
Folge in Übung 1 eines
jeden Workouts diesem
Schema
WOCHE 1: Absolviere
die Übung mit der Wiederholungszahl
wie auf
der Seite angegeben.
WOCHE 2: Mach in
jedem Satz 4 WH mit
demselben Gewicht,
das du in Woche 1
verwendet hast.
WOCHE 3: Führe in
jedem Satz 4 WH mit 2–5
Prozent mehr Gewicht
als in den ersten beiden
Wochen aus.
WOCHE 4: Mach in
jedem Satz 5 WH mit
demselben Gewicht,
das du in Woche 3
verwendet hast.
Indem du jede Woche deine
Wiederholungen anpasst, beziehst
du mehr Muskelfasern mit ein.
3C
LANGHANTEL-
ROLLEN
Sätze: 3 / WH: 10
Pause: 30 Sek.
Eine leere Hantel
ablegen und dahinter
auf den Boden knien. Die
Schultern sollten sich
über der Stange befinden.
Nun die Bauchmuskeln
anspannen und die
Stange nach vorne rollen.
Dabei so weit nach vorne
gehen, bis die Hüfte
beginnt, abzusacken. Im
Anschluss wieder zurück
in die Ausgangsposition
kommen. In den Wochen
2, 3 und 4 absolvierst
du jeweils 12, 15 und
15 WH pro Satz.
140/JUNI 2014/mensfitness.de

Abnehmen
Tag 2
1
KNIEBEUGE
Sätze: 3 / WH: 3 /
Pause: bis zur vollen Minute
Die Schulterblätter
zusammenpressen und das
Gewicht aus der Halterung heben.
Einen Schritt nach hinten machen
und die Füße schulterbreit
voneinander entfernt auf den
Boden setzen. Die Zehen weisen
leicht nach außen. Tief einatmen
und dabei die Hüfte beugen und
nach hinten herausnehmen.
Gleichzeitig die Knie beugen,
um den Körper so weit wie
möglich sinken zu lassen. Dabei
die Wölbung im unteren Rücken
beibehalten. Wähle ein Gewicht,
mit dem du 6 WH schaffst, führe
aber nur 3 pro Satz aus. Genauere
Anleitungen findest du weiter
vorn im „4-Wochen-Plan“.
Wenn die Stange auf
den Schultern schmerzt,
verwende keinen Polster. Lern
stattdessen, eine saubere
Auflagefläche zu schaffen,
indem du die Schulterblätter
zusammenziehst.
2A
KLIMMZU
IM UNTERGRIFF
Sätze: 3 / WH: 8–10 /
Pause: 30 Sek.
Mit schulterbreit
voneinander entfernten
Händen im Untergriff
an die Klimmzugstange
gehen. Den Körper
dann nach oben ziehen,
sodass sich das Kinn
oberhalb der Stange
befindet. In den Wochen
2 und 4 absolvierst du
10–12 WH pro Satz.
2B
TREPPENSTEIGEN
Sätze: 3 /
WH: 8–1 (pro Seite) /
Pause: 30 Sek.
Stell dich vor eine Bank
oder erhöhte Plattform,
die so hoch ist, dass der
Oberschenkel parallel
zum Boden läuft, wenn
du den Fuß darauf
absetzt. Nur in jede Hand
eine Kurzhantel nehmen
und auf die Stufe
steigen. Das hintere
Bein nach unten hängen
lassen. In den Wochen
2 und 4 absolvierst
du 10 WH pro Satz.
2C
LIEGESTÜTZ
Sätze: 3 / WH: 15 / Pause:
30 Sek.
Die Hände schulterbreit
voneinander entfernt
auf den Boden setzen.
Die Bauchmuskeln
angespannt lassen
und den Körper
gerade halten. Die
Schulterblätter
zusammenpressen und
den Unterkörper so weit
sinken lassen, dass sich
der Brustkorb nur noch
gut zwei Zentimeter
oberhalb des Bodens
befindet. In den Wochen
2, 3 und 4 absolvierst
du jeweils 20, 25 und
30 WH pro Satz.
3A
RUMÄNISCHES
KREUZHEBEN
Sätze: 3 / WH: 10–12 / Pause:
30 Sek.
Die Stange im
schulterbreiten
Griff festhalten und
die Füße hüftbreit
auseinandernehmen. Die
Hüfte beugen und so weit
wie möglich nach hinten
herausnehmen. Die Knie
bei Bedarf etwas beugen
und dann wieder strecken,
bis eine Dehnung in der
Oberschenkelrückseite
spürbar wird. Behalte
die Wölbung im unteren
Rücken während der
gesamten Übung
bei. In den Wochen 2
und 4 absolvierst du
8–10 WH pro Satz.
3B
KURZHANTELCURL
MIT FRONTRÜCKEN
Sätze: 3 WH: 8–10 Pause: 30 Sek.
In jeder Hand eine Kurzhantel festhalten und
die Füße schulterbreit auseinandernehmen.
Die Oberarme eng am Körper behalten und die
Gewichte nach oben führen. Auf Schulterhöhe
die Hände drehen und die Gewichte direkt nach
oben über den Kopf befördern. In den Wochen
2 und 4 absolvierst du 10–12 WH pro Satz.
3C
KUGELHANTELSCHWINGEN
Sätze: 3 / WH: 15 / Pause: 30 Sek.
Nimm eine Kurz- oder Kugelhantel in beide
Hände und setz die Füße hüftbreit auseinander.
Die Hüfte nach hinten beugen und das Gewicht
zwischen den Beinen hindurchschwingen
lassen. Dann explosiv die Hüfte strecken, um
das Gewicht nach oben auf Schulterhöhe zu
befördern. In den Wochen 2, 3 und 4 absolvierst
du jeweils 20, 25 und 30 WH pro Satz.
142/JUNI 2014/mensfitness.de

Abnehmen
Tag 3
1
KLIMMZUG IM OBERGRIFF
MIT GEWICHT
Sätze: 10 WH: 3 Pause: bis zur vollen Minute
Einen Gewichtsgurt um die Hüfte
legen oder eine Kurzhantel zwischen
die Füße klemmen. Nun mit etwas
mehr als schulterbreit voneinander
entfernten Händen im Obergriff an die
Klimmzugstange gehen. Den Körper
dann nach oben ziehen, sodass sich das
Kinn oberhalb der Stange befindet. Wähle
ein Gewicht, mit dem du voraussichtlich
6 WH schaffst, führ aber nur 3 WH pro
Satz aus. Falls du mit Zusatzgewicht
nicht alle Wiederholungen schaffst,
kannst du auch nur mit Eigengewicht
trainieren. Genauere Anleitungen findest
du weiter vorn im „4-Wochen-Plan“.
2B
BANKDRÜCKEN AN
DEN KURZHANTELN
2C
KNIEHEBEN
AN DER STANGE
2A
SUMO-KNIEBEUGE
Sätze: 3 WH: 8–10 Pause: 30 Sek.
Ein Ende einer Kurzhantel in die Hände
nehmen und das Gewicht senkrecht
halten. Mit schulterbreit voneinander
entfernten Füßen die Fußspitzen leicht
nach außen drehen. Anschließend so
tief wie möglich in die Knie gehen. Dabei
darauf achten, dass der untere Rücken
gewölbt bleibt. In den Wochen 2 und
4 absolvierst du 10–12 WH pro Satz.
3A
KABELRUDERN
IM SITZEN
Sätze: 3 WH: 10–12 Pause: 30 Sek.
Eine gerade Stange oder
Latzug-Stange am Seilzug
eines Kabelturms mit Sitz
befestigen. Auf der Bank Platz
nehmen und die Füße mit leicht
gebeugten Knien auf die Platte
setzen. Die Stange in die Hände
nehmen und zum Brustbein
führen. In der Endposition die
Schulterblätter zusammenziehen.
In den Wochen 2 und 4 absolvierst
du 8–10 WH pro Satz.
Sätze: 3 WH: 12 Pause: 30 Sek.
Leg dich mit dem Rücken auf
eine Flachbank und nimm in jede
Hand eine Kurzhantel. Die Hände
befinden sich auf Schulterhöhe.
Die Kurzhanteln dann direkt
über dem Brustkorb nach oben
drücken. In den Wochen 2 und 4
absolvierst du 10 WH pro Satz.
3B
EINBEIN-KREUZHEBEN
Sätze: 3 WH: 8–10 (pro Seite) Pause:
30 Sek.
In beide Hände Kurzhanteln
nehmen und das Gewicht auf
den linken Fuß verlagern. Die
natürliche Wölbung im unteren
Rücken beibehalten und die Hüfte
nach hinten schieben. Dabei das
Knie beugen, um nach unten zu
kommen. Die Beugung sollte
nur so stark sein, dass in der
Oberschenkelrückseite noch eine
gute Dehnung zu spüren ist. In
den Wochen 2 und 4 absolvierst
du 10–12 WH pro Satz.
Sätze: 3 WH: 10 Pause: 30 Sek.
Mit mehr als schulterbreit
voneinander entfernten Händen
im Obergriff an die
Klimmzugstange gehen. Dann
die Beine hoch zur Stange
heben. In den Wochen 2, 3
und 4 absolvierst du jeweils
12, 15 und 15 WH pro Satz.
3C
HAMMERCURL
Sätze: 3 WH: 10 Pause: 30 Sek.
In jeder Hand eine Kurzhantel
seitlich am Körper halten. Die
Handflächen weisen zum Körper.
Die Oberarme eng am Körper
behalten und die Gewichte nach
oben führen. In den Wochen 2,
3 und 4 absolvierst du jeweils
12, 15 und 15 WH pro Satz.
Achte darauf, auf beiden Körperseiten
immer die gleiche Anzahl an WH zu
absolvieren (selbst, wenn du dann eine
Zusatzpause einlegen musst).
144/JUNI 2014/mensfitness.de

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