Eustress - bei Physiobase

Eustress
Die Dosis, bei der man
sich wohlfühlt und
leistungsfähig ist.
Positiver Stress bringt
Zufriedenheit, Glück
und Lustgefühl
Distress
Die Dosis, die negativ
empfunden wird und
krank macht.
Negativer Stress wird
als Belastung oder
Überforderung
empfunden.

Unser vegetatives (=autonomes) Nervensystem
-praktisch nicht willentlich beeinflussbar –
Leistung / Kampf
„fright – fight – flight“
Ruhe / Erholung
„rest and digest“

Wo „befindet sich“
das vegetative
Nervensystem?
Sympathischer
Grenzstrang
=
neben der
Brustwirbelsäule

Vegetatives (autonomes) Nervensystem
Parasympatikus
• fördert die Regeneration
• senkt den Blutdruck
• setzt Insulin frei
• verlangsamt die Atmung
• senkt die Herzfrequenz
Sympatikus
• fördert die Leistungsfähigkeit
• Puls
• Blutdruck
• Nervenleitgeschwindigkeit
• Blut: dickflüssiger
• Stresshormone
• Blutzucker
Aufgaben:
Unbewußte Kontrolle der Körperfunktionen zur bedarfsgerechten Anpassung und
Wiederherstellen des inneren Milieus.

Entspannung
• Ursprüngliche Reaktion auf Stress-Situation (Anspannung)
• Distress überwiegt häufig Eustress
• Durch Entspannung erlernt das veg. Nervensystem eine
Umschaltung in Richtung „Parasympatikus“ (Ausbalancierung)
• Wirkungen:
Mentale Frische/bessere Konzentrationsfähigkeit
Linderung von Mißempfindungen
Bessere Toleranz von Außenreizen
Senkung des Muskeltonus und des Blutdruckes
Verlangsamte Atmung
Vermehrte Hirnströme (-Wellen)
Verbesserte Körperwahrnehmung

Was entspannt mich ?
Gut geeignet:
Das Lenken der Aufmerksamkeit
auf einen Aspekt

Entspannungsmethoden
in der Sportpraxis ?
zum Beispiel …
• Phantasiereise
• Autogenes Training (AT)
• Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen (PMR)
• (Rotations-) Bewegungen ohne Kraft/mit Atmung
• Partnerübungen:
Massagen, sanfte Zugeinwirkung auf Hüfte, Schulter,
Wirbelsäule

Sind Entspannungsverfahren für jeden geeignet?
Am besten sprechen diejenigen Teilnehmer an, die …
• vermehrt ängstlich sind
• eine gesteigerte Aktivität des Sympathikus haben (erhöhten Puls)
Ungeeignet für Teilnehmer mit …
• Zwangssymptomatik
• hysterieartigen Verhaltensformen
• Psychosen

Praxis der Entspannung in der Sportprävention
• Rotationsbewegungen (ohne Kraft)
der Wirbelsäule
• Atemwahrnehmung
• Progressive Muskelentspannung

Miniunterrichte
• Jeder führt ca. 5 Minuten praktischen Unterricht durch
(„Ausschnitt“ aus einer Stunde Funktionsgymnastik)
• Möglichst nur 1-2 „Übungen“ mit Differenzierungen
• Material-Ideen:
• Pezziball Hanteln Theraband STEP Airpad Matte „ohne“
Ablauf
1. 3 Teilnehmer führen hintereinander ihre Miniunterrichte durch,
3 Teilnehmer beobachten (= 1 Anleiter + 11 Teilnehmer)
2. Feedbackrunde
• Beobachter
• Teilnehmergruppe/Anleiter
• Lehrgangsleitung

Miniunterrichte
Beobachtergruppe
Jeweils 1 Beobachter beurteilt bei allen 3 Anleitenden
• Wie wurde differenziert?
oder
• Wie wurde das Wohlfühlen im eigenen Körper bei den TN
gefördert?
oder
• Wie wurde korrigiert?

Miniunterrichte
Feedbackregeln
• Wir wollen respektiert werden, also bringen wir dies auch den
anderen entgegen
• Nur ansprechen, was tatsächlich gesehen wurde.
• Nur von der eigenen Wahrnehmung sprechen: z.B. „Ich habe
wahrgenommen, dass …“
• Mit „positiven“ Aspekten beginnen
• „Kritische“ Aspekte als Frage formulieren:
z.B. „Wieso hast Du …?“
• Bereits Erwähntes nicht wiederholen

VTF Hamburg Lizenz „Sport in der Prävention (Basiskurs)“ 2013
Mini-Unterrichte: Beobachtungsbogen
Name: Name: Name:
Wie hat der ÜL differenziert?
Wie hat der ÜL korrigiert?
Wie hat der ÜL die
Körperwahrnehmung/das
Wohlfühlen im eigenen
Körper bei seinen TN
gefördert ?
Feedback-Regeln
Deine Beurteilung sollte auch aus der Sicht eines Gruppenteilnehmers erfolgen.
1. Benenne positive Aspekte zuerst.
2. Kleide aus Deiner Sicht kritische Aspekte in eine Frage („Warum hast Du …?)
Bitte fasse Dich kurz ! Bereits angesprochene Aspekte bitte nicht wiederholen.