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’<br />
INSEKTEN<br />
DER<br />
MUSKEL-<br />
SNACK<br />
DER NEUE WEG ZUM ERFOLG<br />
SO KRIEGT DER<br />
SIXPACK<br />
SEIN FETT WEG<br />
FITT,<br />
FITTER,<br />
RICH FRONING<br />
KING OF CROSSFIT<br />
AMERICAN FOOTBALL<br />
READY TO<br />
TACKLE<br />
GERMANY<br />
VSAUSTRIA<br />
NR. 05/ 2014<br />
IN MINUTENSCHNELLE!<br />
BREITE<br />
BRUST<br />
OHNE STUDIO<br />
STEROIDE<br />
DER GROSSE<br />
AUFKLÄRUNGS-<br />
REPORT<br />
KAFFEE<br />
MUSKELN<br />
AUS DER<br />
TASSE<br />
6<br />
EISENHART!<br />
TRIATHLON<br />
MOVES<br />
DAS 8-WOCHEN-PROGRAMM<br />
WAS IST HÄRTER? ABSPECKEN ODER MUSKELN ZULEGEN?<br />
Deutschland<br />
4,20- EUR<br />
Luxemburg<br />
4,70 EUR<br />
Österreich<br />
4,60 EUR<br />
Schweiz<br />
7,80 CHF
MF INHALT<br />
14<br />
Fit Zone<br />
7 DIR GEHT DIE LUFT<br />
AUS? Besser durchatmen<br />
mittels Vitamin C<br />
8 SIXPACK-ÜBUNG<br />
An der Stange zum<br />
Waschbrettbauch<br />
10 KÖRPERKUNST<br />
Was Frauen von Tattoos<br />
halten<br />
12 MUSKELNAHRUNG<br />
INSEKTEN<br />
Proteine im Chitinpanzer<br />
14 10-MINUTEN-<br />
GERICHT<br />
Calamari-Salat,<br />
der supermagere<br />
Energielieferant<br />
16 FIGHT ZONE<br />
Tipps für das Training am<br />
Sandsack von Boxprofi<br />
Tobias Voss<br />
18 DER WEG ZUM<br />
ERFOLG Triathlon<br />
Weltmeister Javier Gómez<br />
über den eisernen Willen<br />
zum Sieg<br />
20 MOVIES, NEWS &<br />
WIN Checkt die aktuellen<br />
Kino- und DVD-Tipps und<br />
gewinnt einen Top-Film<br />
22 UFC-CHAMPION<br />
ANDERSON SILVA<br />
Mit Hilfe von Muhammad Ali<br />
zum Titel<br />
24 LESERBRIEFE Fragt<br />
unseren <strong>Fitness</strong>experten<br />
Dirk van der Klok<br />
26 MICHAELS<br />
FITNESSECKE<br />
Deutschlands gefragtester<br />
Personal Trainer über die<br />
Welt der <strong>Fitness</strong><br />
27 SOUND-GEAR<br />
Steigert euer Training<br />
mit den neuen In Ear-<br />
Kopfhörern von Denon<br />
28 MUSKELEXPERTE<br />
MIKE MAHLER<br />
Der Hormon-Cocktail<br />
des Erfolgs<br />
30 STUNTMAN &<br />
KULTDRIVER „THE<br />
STIG“ Leben auf<br />
der Überholspur<br />
32 MENTAL- UND<br />
KLETTEREXPERTE<br />
KENTON COOL Mentale<br />
<strong>Fitness</strong> für neue Rekorde<br />
56 ÜNSAL YÜKSEL<br />
Der Gewinner unseres<br />
MF-Leser-Foto-<br />
Wettbewerbs 2013<br />
in Wort und Bild –<br />
inklusive kompletten<br />
Trainingsplan.<br />
Features<br />
35 RACE FIT Lauftraining<br />
für eine bessere Sehkraft<br />
37 RF WISSEN<br />
Die richtige Ernährung für<br />
den Wettkampftag<br />
38 RF WORKOUT<br />
Triathlon-Training<br />
41 RF TRAININGSPLAN<br />
IN nur acht <strong>Wochen</strong> fit für<br />
deinen ersten Duathlon<br />
47 A-LIST-FITNESS<br />
Actionfilm-Star Ryan<br />
Reynolds über Workouts,<br />
Muskeln, Marathon und<br />
Stunts<br />
52 MEN’S FITNESS<br />
WORKOUT EXKLUSIV<br />
Power <strong>Fitness</strong>: Get Shredded<br />
Like Jeff Seid” (Teil 3: Bauch)<br />
60 AMERICAN<br />
FOOTBALL <strong>Das</strong> Duell um<br />
die EURO 2014 zwischen<br />
Deutschland und Österreich<br />
64 8-WOCHEN-<br />
PROGRAMM:<br />
DIE GROSSE<br />
HERAUSFORDERUNG<br />
Was ist härter: Abspecken<br />
oder Muskelmasse zulegen?<br />
72 „STEROIDE“, DAS<br />
GROSSE FEATURE AUF<br />
DAS ALLE GEWARTET<br />
HABEN Warum greifen<br />
immer mehr Sportler auf<br />
diese gefährlichen Mittel<br />
zurück?<br />
CHECK<br />
OUT!<br />
INFOS<br />
WORKOUTS<br />
SHOP<br />
UND MEHR<br />
UNTER<br />
www.mensfitness.de<br />
4/MAI 2014/mensfitness.de
mai<br />
Features<br />
79 KING OF<br />
CROSSFIT<br />
Rich Froning verrät MF<br />
wie er zum fittesten<br />
Mann des Planeten<br />
wurde<br />
72<br />
10<br />
41<br />
84 DER GROSSE<br />
MF-TEST<br />
4 <strong>Wochen</strong> die Dein<br />
Leben und deine<br />
<strong>Fitness</strong> beeinflussen?<br />
Wir haben es<br />
herausgefunden<br />
Trainer<br />
109 TRIATHLETEN<br />
Die wahren Fighter<br />
90 MF GOES<br />
OUTDOOR<br />
Beim Kajak-Marathon<br />
in Schweden<br />
110 GASTTRAINER:<br />
TACFIT-WORKOUT<br />
In Topform mithilfe<br />
militärischen Drills<br />
47<br />
60<br />
94 MEN’S FITNESS<br />
VERLOSUNG<br />
Gewinnt Preise aus<br />
dem <strong>Fitness</strong>- und<br />
Outdoorbereich im Wert<br />
von über 5.000 Euro!<br />
97 EAT FIT<br />
Schwarzes Gold: Kaffee<br />
als Treibstoff für den<br />
Muskelaufbau<br />
118 GYM TALK<br />
Kraft und Power mit der<br />
Einbein-Kniebeuge<br />
120 MUST DO MOVE<br />
Po-Power: Effiziente<br />
Übungen für die<br />
Gesäßmuskulatur<br />
124 WISSEN<br />
Basislager Kniebeuge<br />
98 EF TEST<br />
Die gesunde Pizza<br />
100 PERFEKTE<br />
ERNÄHRUNG<br />
Ernährungsplan, mit<br />
dem auch Vegetarier an<br />
Muskelmasse zulegen<br />
können<br />
126 BOX-WORKOUT<br />
Kraft- und Kardioaufbau<br />
mit Supermittelgewichtler<br />
George Groves<br />
131 HOME WORKOUT<br />
Ganz ohne <strong>Fitness</strong>center in<br />
Minutenschnelle Muskeln<br />
aufbauen<br />
105 135<br />
72<br />
102 WISSEN Burger<br />
Marke Eigenbau: eine<br />
gesunde Alternative<br />
105 FOOD<br />
EXPERTEN Fakten<br />
zum Fett: Dichtung<br />
und Wahrheit<br />
S. 94<br />
135 TOP WORKOUT<br />
Ganzkörperübungen welche<br />
die Muskulatur wachrütteln<br />
und das Sixpack freilegen<br />
AUF<br />
DEM<br />
COVER<br />
S. 12<br />
S. 135<br />
S. 79<br />
S. 60<br />
S. 64<br />
S.131<br />
S.72<br />
S.97<br />
S. 38<br />
mensfitness.de/MAI 2014/5
MF Mai<br />
’<br />
HERAUSGEBER<br />
Ultimate Guide Media<br />
REDAKTION<br />
CHEFREDAKTEUR Oliver Bloss<br />
GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley<br />
FINANZDIREKTOR Richard Layton<br />
ARTDIRECTOR Roberto Juárez<br />
ENDREDAKTION Andrea Musah<br />
ÜBERSETZUNG Thorsten Distler (www.thorstendistler.de)<br />
MARKETINGLEITER Frieder M. Egermann<br />
VERTRIEBSLEITER<br />
Thorsten Rebek<br />
thorsten.rebek@ultimateguide.de<br />
Telefon: +49 (0) 89 12 09 1 357<br />
Liebe <strong>Fitness</strong>freunde,<br />
die Reise von Men‘s <strong>Fitness</strong> geht weiter und wir freuen uns, euch, liebe Leser,<br />
weiterhin an Board begrüßen zu dürfen. Wir sind gerade ins vierte Jahr unseres<br />
erfolgreichen Bestehens gestartet. Zum Dank dürft ihr euch schon mal über<br />
ein paar Änderungen im Stil- und Layout-Bereich freuen, die das Heft noch<br />
lesefreundlicher und übersichtlicher gestalten sollten (…wir sind gerne offen für<br />
eure Anregungen).<br />
Und er hat’s geschafft: Ünsal Yüksel, der Gewinner unserer MF-Leserfoto-Aktion<br />
2013 schmückt als erster Leser ein Cover von Men’s <strong>Fitness</strong>. Und dies absolut<br />
zurecht! Die richtige Einstellung und ein hartes Trainingsprogramm haben ihn<br />
dahin gebracht, wo ihr in heute sehen könnt. Mehr Fotos und sein komplettes<br />
Trainingsprogramm findet ihr ab Seite 56.<br />
Bei Erscheinen dieser Ausgabe geht auch die Mutter aller <strong>Fitness</strong>-Messen<br />
in die nächste Runde. Wir werden sicherlich viele von euch auf der FIBO 2014<br />
in Köln (03.04 – 06.04.) treffen, wo ihr euch über sämtliche Trends & News aus<br />
dem <strong>Fitness</strong>, Kraft – und Sportbereich zu Gemüte führen könnt. Außerdem habt<br />
ihr die Möglichkeit unsere MF-Cover Models Jeff Seid (ShapeYou-Stand) und<br />
auch Ünsal (All-Stars-Stand) persönlich kennenzulernen, inklusive Erfüllung von<br />
Autogrammwünschen auf den Original-Coverausgaben von Men’s <strong>Fitness</strong> und die<br />
Möglichkeit gemeinsamer Foto-Shots mit euren Stars. Auch am Stand von Perform<br />
Better werdet ihr in diesem Jahr auf uns treffen. Ein Trip nach Köln sollte in jedem<br />
Fall in eurem Workout-Kalender gespeichert sein!<br />
In dieser Ausgabe haben wir uns auch einem Thema angenommen, das viele<br />
von euch interessiert: Steroide. Ein unangenehmer Teil der <strong>Fitness</strong>- und Kraftsport-<br />
Szene, den man definitiv nicht unterschätzen sollte und schon viele Sportler auf<br />
einen falschen und vor allem gefährlichen Weg gebracht hat. Checkt unbedingt<br />
unseren Aufklärungsreport ab Seite 72.<br />
Und was gibt’s sonst noch? Na ja, am besten einmal eine Seite zurückblättern<br />
und das volle <strong>Fitness</strong>-<strong>Programm</strong> in Augenschein nehmen. Noch Fragen?<br />
Oliver Bloss<br />
Chefredakteur<br />
INTERNATIONAL<br />
Editor<br />
Nick Hutchings<br />
Deputy Editor Joel Snape<br />
Art Director<br />
Donovan Walker<br />
Managing Editor Chris Miller<br />
Deputy Art Editor Rob Lavery<br />
Content Editor Ben Ince<br />
Staff Writer<br />
Sam Rider<br />
Head of Digital Content Nick Hutchings<br />
Group Publisher Russell Blackman<br />
Group Managing Director Ian Westwood<br />
Managing Director Julian Lloyd Evans<br />
Chief Operating Officer/<br />
Chief Financial Officer Brett Reynolds<br />
Group Finance Director Ian Leggett<br />
Chief Executive Officer James Tye<br />
Chairman<br />
Felix Dennis<br />
Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa James,<br />
Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker, Shelley Portet, Victoria Webb<br />
Pictures: Shutterstock, Getty, Eyevine, Danny Bird, Oliver Burston, Adrian<br />
Myers , Nathan Daniels, Barry Downard, Linda Doung, Mark Eilbeck, Pete<br />
Webb, Timo Hebditch, Romilly Lockyer, Matt Herring, Stuart Holmes, Richie<br />
Hopson, Tom Miles, Duncan Nicholls, PSC Photography, Rui Ricardo, Glen<br />
Burrows, Action Images, Tom Warry, Martin Paldan.<br />
BÜRO DEUTSCHLAND<br />
Ultimate Guide Media<br />
Landsberger Straße 302<br />
80687 München<br />
Telefon: +49 (0) 89 90 40 5 805<br />
Fax: +49 (0) 89 90 40 5 066<br />
BÜRO UNITED KINGDOM<br />
Ultimate Guide Media<br />
Argyle House<br />
1 Dee Road<br />
Richmond<br />
Surrey<br />
TW9 2JN<br />
Company No. 06965305<br />
HOMEPAGE: www.mensfitness.de<br />
LESERFRAGEN: leserbriefe@mensfitness.de<br />
PRESSEVERTRIEB<br />
VU VERLAGSUNION KG<br />
AM KLINGENWEG 10<br />
65396 WALLUF<br />
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BÜRO SPANIEN<br />
Ultimate Guide Media<br />
APDO de Correos 551<br />
03724 Moraira / Alicante<br />
SPAIN<br />
ABONNEMENTS<br />
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DRUCK UND BINDUNG:<br />
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Drukarnia Wyszków<br />
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<strong>Das</strong> Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus<br />
umweltverträglichen Fasern.<br />
HAFTUNG<br />
Dieses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch keine<br />
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Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Dennis Publishing<br />
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MEN’S FITNESS ist ein Warenzeichen von Weider Publications LLC und darf ohne<br />
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6/MAI 2014/mensfitness.de
FitZone<br />
DER COUNTDOWN ZUM<br />
FITTEREN LEBEN<br />
ATEMSCHUTZ +C<br />
Die zweite Luft aus der Zitrusfrucht<br />
Die Orangenscheibe zur Halbzeit<br />
wurde mittlerweile durch<br />
Energiegels und Regenerationsgetränke<br />
verdrängt. Dabei könnte die süßsaure<br />
Frucht sogar das beste Mittel der Wahl<br />
sein, wenn dir beim Sport die Luft ausgeht.<br />
Im „British Medical Journal“, wurde<br />
eine finnische Studie veröffentlicht,<br />
derzufolge Vitamin C die Verengung der<br />
Atemwege während des Sports oder<br />
danach um 48 Prozent lindert. Bei der<br />
Bronchokonstriktion ziehen sich die<br />
Bronchien durch die sportliche Belastung<br />
zusammen. Davon betroffen sind zehn<br />
Prozent der Bevölkerung, im Wintersport<br />
sogar 50 Prozent. Wenn bei dir also die<br />
Luft raus ist, erhöhe die Vitamin-C-Zufuhr,<br />
um wieder durchatmen zu können.<br />
Experten<br />
empfehlen<br />
40 mg Vitamin<br />
C pro Tag. Eine<br />
Orange enthält<br />
51 mg.<br />
Vitamin C dämpft auch die Konzentration des Stresshormons<br />
Kortisol nach dem Training und hilft so bei Muskelwachstum.<br />
mensfitness.de/MAI 2014/7
Fitzone<br />
KNIEHEBEN AN<br />
DER STANGE MIT<br />
MEDIZINBALL<br />
SÄTZE 3<br />
WH 8<br />
HÄNG<br />
DICH<br />
REIN<br />
Geh an die Stange, um beim Knieheben<br />
die Bauchmuskeln richtig zu fordern<br />
A<br />
Stell dich mit einem<br />
Medizinball zwischen<br />
den Knien unter eine<br />
Stange. Dann die Hände<br />
an die Stange setzen und<br />
den Körper auspendeln<br />
lassen. Hierzu die Core-<br />
Muskulatur anspannen.<br />
Die Badesaison<br />
ist nicht mehr fern.<br />
Zeit, wieder weniger<br />
Krüge und mehr<br />
Hanteln zu stemmen.<br />
Du stärkst deine<br />
Trapezmuskeln und<br />
deinen Bizeps bereits<br />
mit Klimmzügen im<br />
Unter- und Obergriff,<br />
die nebenbei bemerkt<br />
auch ziemlich effektiv<br />
die Core-Muskulatur<br />
kräftigen? Dann lass<br />
auch das Knieheben<br />
mit Medizinball<br />
mit ins Training<br />
einfließen.<br />
Wenn das Gewicht<br />
und die Schwerkraft<br />
die Beine nach<br />
unten ziehen,<br />
gilt es die gerade<br />
Bauchmuskulatur<br />
stark anzuspannen.<br />
<strong>Das</strong> Beste an<br />
diese Übung ist<br />
aber, dass du die<br />
Bauchmuskeln noch<br />
härter beanspruchen<br />
und anregen kannst,<br />
indem du dir in<br />
der exzentrischen<br />
Phase (beim<br />
Absenken) Zeit lässt.<br />
Gleichzeitig musst<br />
du die tief liegende<br />
Stützmuskulatur des<br />
Rumpfes einsetzen,<br />
damit der Körper nicht<br />
ins Schwingen gerät.<br />
Auch für die Griffkraft<br />
ist die Übung eine<br />
Herausforderung.<br />
Der Sixpack steht<br />
ganz oben auf<br />
deiner Wunschliste?<br />
Dann findet für<br />
dich dieses Jahr die<br />
Bescherung schon<br />
zum Sommeranfang<br />
statt.<br />
B<br />
Unter Einsatz der Bauchmuskulatur dann die Knie so weit wie<br />
möglich anheben. Die Position eine Sekunde lang halten und im<br />
Anschluss die Beine langsam wieder in die Ausgangsposition<br />
sinken lassen. Die Übung wiederholen und auf eine kontrollierte<br />
Bewegung achten, um sämtliche Muskeln anzusprechen.<br />
SCHNELLE<br />
TIPPS<br />
SCHLANKES ERWACHEN<br />
Die Raupenübung am Morgen auf nüchternen Magen ist eine Eigengewichtsübung<br />
zum Abspecken, die den Sixpack so richtig zum Vorschein bringt.<br />
A<br />
Roll dich nach dem Aufwachen<br />
aus dem Bett heraus und stell dich<br />
aufrecht hin. Beug dich dann nach<br />
vorn und setze die Hände auf den Boden, um<br />
sie Stück für Stück nach vorne zu bewegen<br />
und in den oberen Liegestütz zu kommen.<br />
Geh dann nach unten in den Liegestütz.<br />
B<br />
Nach dem Hochkommen wieder mit<br />
den Händen zurücklaufen und den<br />
Körper aufrichten. Tief einatmen. Dann<br />
den Oberkörper wieder nach vorne neigen,<br />
mit den Händen vorlaufen und dieses Mal<br />
zwei Liegestütze absolvieren. Du weißt<br />
wahrscheinlich, wie es weitergeht ...<br />
C<br />
Bei jeder Wiederholung erhöhst<br />
du die Anzahl der Liegestütze,<br />
bis du zehn Wiederholungen am<br />
Stück beziehungsweise insgesam<br />
55 Liegestütze erreicht hast. Danach hast<br />
du dir deine Dusche verdient.<br />
L<br />
V<br />
20%<br />
Um so viel ist das<br />
Fettverbrennungspotenzial<br />
erhöht, wenn du gleich<br />
morgens auf leeren Magen<br />
trainierst. Genau deshalb<br />
solltest du diese Übung direkt<br />
nach dem Aufstehen hinter<br />
dich bringen.<br />
8/MAI 2014/mensfitness.de
Fitzone<br />
KÖRPERKUNST<br />
Was Frauen von<br />
Tattoos halten<br />
Hast du dir schon einmal überlegt, dich<br />
tätowieren zu lassen? Dann solltest<br />
du die folgenden Zeilen aufmerksam lesen:<br />
77 Prozent der Frauen halten Männer mit<br />
Tattoos für unterhaltsamer, kreativer, wilder<br />
und allgemein mitreißender. Pass aber auf,<br />
dass du es nicht übertreibst. Schließlich<br />
geben 79 Prozent der Damen an, dass<br />
übertriebene Tätowierungen abschreckend<br />
wirken.<br />
„Ein Tattoo sagt sehr viel über einen<br />
Menschen aus“, so der Künstler Louis<br />
Molloy vom Middleton Tattoo Studio. „Ein<br />
gut geplantes und gezeichnetes Tattoo<br />
bringt deine Persönlichkeit hervorragend<br />
zum Ausdruck. Ein schlechtes Tattoo ist<br />
wie ein schlechter Ruf.“ Hier ist eine kleine<br />
Übersicht populärer Motive, die du dir<br />
ansehen solltest, bevor du etwas auf deiner<br />
Haut verewigst.<br />
TATTOO-TYP WÖRTER<br />
Beliebte Variante: Lateinische<br />
Phrasen<br />
„Nimm dich in Acht vor wörtlichen<br />
Übersetzungen“, warnt Molloy.<br />
„Die sinngemäße Bedeutung eines<br />
Symbols oder Ausdruck kann von<br />
der wörtlichen stark abweichen.<br />
<strong>Das</strong> gilt vor allem für Chinesisch.“<br />
TATTOO-TYP BILDER<br />
Beliebte Variante: Portraits<br />
„Nimm ein Bild mit, um dem<br />
Tätowierer zu zeigen, was<br />
genau du suchst“, rät Molloy.<br />
„Mach außerdem zuerst eine<br />
Beratungsstunde aus, um dich mit<br />
dem Künstler abzusprechen.“<br />
TATTOO-TYP MUSTER<br />
Beliebt: Geometrische<br />
Punktemuster<br />
„Vorsicht ist bei polynesischen<br />
Mustern oder Maori-Tattoos<br />
geboten, welche eine bestimmte<br />
kulturelle Bedeutung haben“,<br />
sagt Molloy. „Andernfalls<br />
kann es passieren, dass die<br />
Südseeinsulaner sauer reagieren,<br />
wenn du bei ihnen zu Besuch bist.“<br />
63 % der Frauen<br />
finden Symbole mit<br />
einer bestimmten<br />
Bedeutung bei<br />
Männern am<br />
Attraktivsten ...<br />
... während 74<br />
Prozent Bilder<br />
von nackten<br />
Frauen weniger<br />
anziehend<br />
finden.<br />
10/MAI 2014/mensfitness.de
Fitzone<br />
PROTEINE IM<br />
CHITINPANZER<br />
Insekten als Muskelnahrung<br />
Ein neuer UN-Bericht empfiehlt, dass<br />
wir uns aufgrund der außer Kontrolle<br />
geratenden Lebensmittelknappheit zu<br />
Entomophagen entwickeln, sprich: zu<br />
"Insektenfresser". Die Kategorie der<br />
Gliederfüßler enthält große Mengen an<br />
Eiweiß, wenig Fett und viele Nährstoffe.<br />
Dazu kommt, dass sie 2,5 Milliarden<br />
Menschen auf der Erde bereits verzehren.<br />
„Insekten sind eine nachhaltige<br />
Lebensmittelquelle, günstig in der<br />
Herstellung und pestizidfrei. Sie<br />
bieten mehr Nährstoffe als industriell<br />
verarbeiteten Fleisch“, so die Lebensmittel-<br />
Zukunftsforscherin Dr. Morgaine Gaye.<br />
Es mag noch einige Jahre dauern, bis wir<br />
im Supermarkt Insektenburger kaufen<br />
können. Wir wollen dir schon einmal einen<br />
Vorgeschmack auf einige kreuchende und<br />
fleuchende Proteinpäckchen geben ...<br />
TAI-CHI FÜRS BÜRO<br />
Bei Tai-Chi denkt man gern an eine Gruppe<br />
von Rentnern, die im Park Leibesertüchtigung<br />
betreibt. Doch von der Übungsform kann<br />
jeder profitieren. Die Bewegungen können<br />
nervenbedingte Schmerzen in den Armen<br />
lindern, die sich durch zu viel Arbeit an der<br />
Tastatur oder ungünstige Bewegungsmuster<br />
einstellen. Dr. Brian Abelson erklärt uns<br />
einige der besten Übungen.<br />
Rindfleisch enthält 27,4 Gramm<br />
Eiweiß pro 100 Gramm, allerdings<br />
weniger Vitamine und Mineralstoffe<br />
als die meisten Insekten.<br />
STOSS NACH VORN<br />
Wirkung: Mobilisierung des Nervus<br />
medianus im Oberarm.<br />
Beide Hände auf Brusthöhe heben und mit<br />
nach vorne geöffneten Handflächen eine<br />
Schubbewegung nach vorn ausführen. Wenn die<br />
Arme gestreckt sind, die Handflächen nach oben<br />
drehen und die Hände dann wieder zurück in<br />
die Ausgangsposition führen. Den Ablauf 15 Mal<br />
wiederholen.<br />
RAUPEN<br />
Lepidoptera<br />
28,2 g Eiweiß pro 100 g<br />
In Europa ist die Raupe fester Bestandteil der tierischen Notnahrung im Survival-<br />
Training und auch in der mexikanischen Spirituose Mezcal ist der Wurm zu finden. In<br />
vielen Ländern Afrikas gehören Raupen sogar zum alltäglichen Speiseplan.<br />
WASSERWANZE<br />
Lethocerus indicus<br />
19,8 g Eiweiß pro 100 g<br />
In der thailändischen Küche kommen<br />
die Wasserwanzen wegen ihres<br />
speziellen Aromas zum Einsatz.<br />
PUPPEN DES SEIDENSPINNERS<br />
Bombyx mori<br />
9,6 g Eiweiß pro 100 g<br />
Der britische Anbieter edibleunique.<br />
bigcartel.com hat die Puppen im<br />
<strong>Programm</strong> – geröstet und verzehrbereit<br />
als leckerer Snack.<br />
STOSS NACH AUSSEN<br />
Wirkung: Lösen von Verspannungen des<br />
Nervus ulnaris am Ellbogen.<br />
Die linke Hand auf Brusthöhe heben und eine<br />
Schubbewegung zur linken Seite ausführen.<br />
Die Finger sind dabei gestreckt, während die<br />
Handfläche vom Körper weg weist. Die Hand<br />
dann im Bogen flüssig wieder zurück in die<br />
Ausgangsposition führen. Mach mit jeder Hand<br />
15 Wiederholungen.<br />
GRASHÜPFER<br />
Caelifera<br />
20,6 g Eiweiß pro 100 g<br />
In vielen afrikanischen Ländern stehen<br />
Grashüpfer auf dem Speiseplan. Serviert<br />
werden sie oft in frittierter Form.<br />
GRILLE<br />
Gryllidae<br />
12,9 g Eiweiß pro 100 g<br />
Auf spiegel.de ist ein Rezept für<br />
frittierte Grillen oder Heuschrecken zu<br />
finden. Grillen haben übrigens einen<br />
leicht nussigen Geschmack.<br />
WELLE<br />
Wirkung: Auflösen von Spannungen und<br />
Linderung des Karpaltunnelsyndroms.<br />
Mithilfe kreis- und wellenförmiger Bewegungen<br />
wechselseitig die Hände hoch vor den Brustkorb<br />
und wieder nach unten führen. Die Übung auf jeder<br />
Seite 15 Mal wiederholen.<br />
12/MAI 2014/mensfitness.de
10-MINUTEN-GERICHT<br />
Fitzone<br />
OKTO-POWER<br />
Schmackes für die Muckis:<br />
Salat mit Calamari<br />
Du findest, Tintenfische gehören eher ins Aquarium<br />
als auf die Gabel? Dann lass dir das einmal auf<br />
der Zunge zergehen: 100 Calamari enthalten bei<br />
über 15 Gramm Eiweiß nur 90 Gramm Kalorien<br />
und 1,4 Gramm Fett. Der Achtfüßler ist damit einer<br />
der magersten verfügbaren Energielieferanten für<br />
die Muskelzellen. Außerdem enthält sein Fleisch<br />
extrem wenig Quecksilber. Die toxische Substanz<br />
ist in Meeresfrüchten häufig anzutreffen und kann<br />
in großen Mengen giftig wirken. Der Salat mit<br />
Tintenfischringen, Chorizo und Kichererbsen ist die<br />
ideale energiesteigernde Mahlzeit vor dem Workout.<br />
ZUTATEN<br />
2 rote Paprikas, in Scheiben<br />
geschnitten / 400 g<br />
Kichererbsen aus der Dose,<br />
gewaschen und abgetropft /<br />
1 Bund Petersilie, grob gehackt /<br />
1 rote Chili, entkernt und gehackt<br />
/ 2 Knoblauchzehen, fein<br />
gehackt / 50 ml Olivenöl / 300 g<br />
Tintenfisch, in 1 cm dicke Ringe<br />
geschnitten / 100 g Chorizo, in<br />
Scheiben geschnitten / Saft und<br />
geriebene Schale einer halben<br />
Zitrone<br />
ZUBEREITUNG<br />
• Die Paprikas im Backofen auf<br />
mittlerer Stufe erhitzen, bis sie<br />
leicht angebraten sind.<br />
• Die Paprikas in einer großen<br />
Schüssel mit den Kichererbsen,<br />
der Petersilie, den Chilistücken<br />
und dem Knoblauch<br />
vermischen und beiseitestellen.<br />
• Einen Wok auf mittlerer Stufe<br />
erhitzen, bis der Rauchpunkt<br />
erreicht ist. Etwas Olivenöl<br />
hineingeben und die<br />
Tintenfischringe etwa<br />
30 Sekunden lang anbraten.<br />
• Die Chorizo über die Ringe<br />
geben und weitere<br />
30 Sekunden lang braten. Dann<br />
den Wok vom Ofen nehmen<br />
und den Inhalt in die Schüssel<br />
mit den Paprikas hineingeben.<br />
• <strong>Das</strong> Ganze mit Salz und Pfeffer,<br />
dem Zitronensaft und der<br />
geriebenen Schale sowie dem<br />
übrigen Öl abschmecken und<br />
auftragen.<br />
KICHERERBSEN<br />
enthalten viele<br />
sättigende<br />
Ballaststoffe<br />
sowie große<br />
Mengen an<br />
Mangan, welches<br />
den Stoffwechsel<br />
ankurbelt.<br />
DIE TINTEN-<br />
FISCHRINGE<br />
weisen hohe<br />
Konzentrationen<br />
des energiespendenden<br />
Vitamin B12 und<br />
des knochenstärkenden<br />
Kalziums auf.<br />
ROTE<br />
PAPRIKAS stecken<br />
voller Vitamin<br />
A und C. Diese<br />
Vitaminarten helfen,<br />
durch intensives<br />
Training verursachte<br />
Zellschäden<br />
abzuschwächen.<br />
14/MAI 2014/mensfitness.de
VOSS<br />
Fightzone<br />
TIPPS FÜR DAS<br />
TRAINING<br />
AM SANDSACK<br />
In der vorerst letzten Episode unseres Berliner Boxexperten Tobias Voss, zeigt er euch nochmals auf,<br />
wie ihr euer Boxtraining mithilfe des altbekannten Sandsacks aufwerten könnt.<br />
Worauf es ankommt, wenn ihr euren nächsten Kampf erfolgreich bestreiten möchtet, könnt ihr hier lesen.<br />
geübt und kombiniert werden.<br />
Ergänzend zum Schlagtraining<br />
können Meid- und Pendelbewegungen<br />
stattfinden,<br />
imaginäre Schläge abgekontert,<br />
oder jede andere erdenkliche<br />
Situation nachgestellt und somit<br />
im Ablauf einstudiert werden.<br />
KAMPFVORBEREITUNG<br />
Am Gerät kann nicht nur<br />
während der Wettkampfzeit<br />
gearbeitet werden. Es können<br />
Intervalle zeitlich variiert und<br />
zusammengestellt werden, um<br />
auf einen realen Wettkampf<br />
konditionell besser vorbereitet<br />
zu sein. Neben der zeitlichen<br />
Variation können verschiedene<br />
Aufgabenstellungen in die<br />
Arbeit am Sandsack einfließen.<br />
Neben Einzelschlägen können<br />
ganze Schlagverbindungen,<br />
-kombinationen oder -serien<br />
als Aufgabe für die Runde<br />
dienen. Als Beispiel kann eine<br />
Intervallrunde aus insgesamt<br />
drei Minuten Arbeitszeit<br />
bestehen, davon wird in<br />
10 Sekunden der Arbeitszeit ein<br />
Spurt abverlangt, anschließend<br />
wird 20 Sekunden ruhig oder<br />
normal weitergearbeitet bis<br />
es wieder zum Spurt kommt.<br />
Intervalleinheiten sollten<br />
grundlegende Bestandteile<br />
eines Boxtrainings sein.<br />
GESCHWINDIGKEIT<br />
Ein weiteres Mittel um die<br />
Explosivität, bzw. Schnellkraft<br />
der Schläge zu verbessern<br />
ist die Manchettenarbeit am<br />
Gerät. Hierbei werden an den<br />
Sandsackhandschuhen des<br />
Sportlers zusätzliche Gewichte<br />
angebracht mit denen er dann<br />
arbeiten wird. Im Normalfall<br />
werden Gewichte zwischen<br />
0,5kg und 2,5kg verwendet.<br />
Dieses Training ist bei vielen<br />
Sportlern aufgrund der<br />
Intensität sehr gefürchtet,<br />
jedoch äußerst effektiv.<br />
Ich wünsche allen Box- und<br />
<strong>Fitness</strong>freunden viel Erfolg<br />
und vor allem Freude beim<br />
nächsten Training.<br />
Euer Tobias Voss<br />
DISTANZGEFÜHL<br />
Im Gegensatz zum<br />
Schattenboxen, wo der Sportler<br />
sich einen imaginären Gegner<br />
vorstellt, besitzt der Sportler beim<br />
Sandsacktraining einen physisch<br />
vorhandenen „Gegner“. Der<br />
Sandsack ist beim Training nicht<br />
als starres Objekt zu behandeln,<br />
er sollte stattdessen einen<br />
realen Gegner wiederspiegeln.<br />
Deshalb geht der Boxer stets<br />
auf die Bewegungen und<br />
Schwingungen des Gerätes<br />
ein und passt seine Distanz<br />
an. Dieses Training eignet sich<br />
ideal, um das Distanzgefühl des<br />
Boxers weiter auszubauen, bzw.<br />
zu verbessern. Es besteht die<br />
Möglichkeit die Distanzwechsel<br />
in der Arbeit am Sandsack zu<br />
erlernen.<br />
SCHLAGTRAINING<br />
Komplexe Angriffe können am<br />
Gerät simuliert und einstudiert<br />
werden. Die Vorstellung eines<br />
realen Gegners fällt durch<br />
den Sandsack wesentlich<br />
leichter. Neue Schläge oder<br />
Kombinationen können am Gerät<br />
ohne störenden Gegnereinfluss<br />
MF-FIGHT-EXPERTE<br />
TOBIAS VOSS<br />
21 Jahre, aus Berlin. Studiert Politikwissenschaften<br />
an der Universität<br />
Duisburg/Essen. Profiboxer seit 2011:<br />
Kämpfe Amateur: 12/12 Siege; Kämpfe<br />
Profi: 3/3 Siege 1 K.o. Profi–Kick- und<br />
Thaiboxer seit 2012: Kämpfe 43/<br />
41 Siege Titel: Mehrfacher deutscher<br />
Meister verschiedener Verbände.<br />
Gewann gegen 7fachen Weltmeister<br />
Daniel Dörrer und gegen Europameister<br />
Steven Kitzing<br />
tobias-voss.eu ;<br />
facebook.com/pages/Tobias-Voss<br />
/157012667686697?fref=ts<br />
16/MAI 2014/mensfitness.de
Fitzone<br />
„Leg das nötige<br />
Engagement<br />
an den Tag, um<br />
Schwachpunkte<br />
mit der Zeit<br />
auszumerzen“,<br />
rät Gómez.<br />
DER WEG<br />
ZUM ERFOLG<br />
Der dreimalige spanische Triathlon-Weltmeister Javier Gómez über Rituale,<br />
seine Rivalität zu den Brownlee-Brüdern und seine hochgesteckten Ziele für Rio<br />
Text Max Anderton, Dan Stables<br />
Im Training versuche ich, mein<br />
nächstes Rennen vor meinem<br />
geistigen Auge durchzuspielen.<br />
Es ist wichtig, alle Möglichkeiten<br />
durchzugehen. Schließlich kann<br />
immer etwas Unvorhergesehenes<br />
passieren. Am Renntag musst<br />
du innerhalb von Sekunden<br />
Entscheidungen treffen. Mit der<br />
Zeit habe ich gelernt, mich mit<br />
meinen Rivalen zu befassen, mit<br />
ihren Stärken und Schwächen und<br />
den besten Angriffsmöglichkeiten<br />
während des Rennens.<br />
Meine Triumphe sorgen dafür, dass<br />
ich motiviert bleibe. Jeder hat einmal<br />
einen schlechten Tag, an dem ihm die<br />
Energie fehlt. Dann ist es wichtig, sich<br />
selbst die Frage zu stellen: „Wofür<br />
mache ich das Ganze eigentlich?“<br />
Die Aussicht, die Olympischen<br />
Spiele und die Weltmeisterschaften<br />
zu gewinnen, gibt mir den nötigen<br />
Schwung, mich in Bewegung zu<br />
setzen und hart zu trainieren.<br />
Die Routine hilft, sich selbst den<br />
Druck von den Schultern zu nehmen.<br />
Ich bin kein abergläubiger Mensch.<br />
Trotzdem folge ich am Morgen<br />
eines Rennens immer den gleichen<br />
Ritualen. Ich esse zum Beispiel<br />
immer drei Stunden vor dem Start. Da<br />
lasse ich mir von keinem reinreden.<br />
Beim Training gilt es, Prioritäten<br />
zu setzen. Konzentrier dich auf<br />
die Technik und leg das nötige<br />
Engagement an den Tag, um<br />
Schwachpunkte mit der Zeit<br />
auszumerzen. Jeder arbeitet gern an<br />
seinen Stärken. Doch zum besseren<br />
Sportler wird nur, wer seine<br />
Schwächen angeht.<br />
Außerdem ist es wichtig, der eigenen<br />
Rennstrategie zu vertrauen. Es kostet<br />
Überwindung, sich überholen zu lassen,<br />
aber trotzdem weiter an die eigene<br />
Strategie und den Sieg zu glauben. Wer<br />
am schnellsten loslegt, kommt nicht<br />
immer auch als Erster ins Ziel.<br />
Die Brownlee-Brüder haben mich<br />
dazu gebracht, mich selbst immer<br />
wieder an meine Grenzen zu<br />
bringen. Sie sind wahrscheinlich die<br />
stärksten Radfahrer im Feld. Auf der<br />
Laufstrecke sind sie auch eine feste<br />
Größe. Als Alistair seinen Durchbruch<br />
hatte, setzte er ganz neue Maßstäbe<br />
im Triathlon.<br />
<strong>Das</strong> Laufen ist der schwerste Teil des<br />
Wettkampfes. Auf der Laufstrecke<br />
fällt die Entscheidung. Ich mache<br />
viel Lauftraining, um sicherzustellen,<br />
dass ich meinen Gegnern körperlich<br />
überlegen bin. Doch der mentale<br />
Aspekt ist genauso entscheidend.<br />
Es gewinnt oft derjenige, der die<br />
Schmerzen fünf Sekunden länger<br />
aushalten kann als die Konkurrenz.<br />
Ich habe mir schon überlegt, an<br />
einem Ironman teilzunehmen. Aber<br />
nicht mehr vor den Olympischen<br />
Spielen in Rio. Ich würde zu gerne<br />
sehen, wie ich mich in Hawaii<br />
schlage. Aber das Ausdauertraining<br />
für den Wettkampf unterscheidet<br />
sich so grundlegend von unserem<br />
Triathlonformat, dass ich mich nicht<br />
auf beide Wettbewerbe gleichzeitig<br />
konzentrieren kann.<br />
TRAINIEREN WIE EIN WELTMEISTER<br />
Folge Gómez' Tipps, um aus deinem Triathlontraining das Maximum herauszuholen<br />
Trainiere in offenen<br />
Gewässern. Viele Sportler<br />
schwimmen nur im<br />
Becken und geraten dann<br />
unter Stress, wenn es<br />
ins offene Wasser geht.<br />
Du musst dich in deiner<br />
Wettkampfumgebung<br />
wohlfühlen.<br />
Absolvier deine Einheiten nicht<br />
alleine. Ein Trainingspartner treibt<br />
dich zu besseren Leistungen<br />
an. Außerdem bekommst du<br />
so ein besseres Gefühl für<br />
Wettkampfsituationen. Ganz davon<br />
abgesehen, dass es langweilig<br />
werden kann, stundenlang alleine<br />
vor sich hinzuradeln.<br />
Besorg dir einen<br />
Trainer. Ein Coach<br />
kann dir positive<br />
Impulse geben –<br />
auch in Bereichen,<br />
von denen du<br />
denkst, dass du<br />
sie bereits gut<br />
beherrschst.<br />
Mit fortschreitender Saison wird<br />
mein Training immer spezifischer.<br />
Ich fange mit allgemeinem<br />
Kraft- und Konditionstraining<br />
an. Danach konzentriere ich mich<br />
auf spezifische Muskelgruppen<br />
fürs Schwimmen, Radfahren<br />
und Laufen. Bei der Arbeit im<br />
Studio richte ich mich nach den<br />
Bereichen, die gekräftigt werden<br />
müssen.<br />
Es ist wichtig, das bestmögliche<br />
Equipment für die eigenen Ansprüche<br />
auszuwählen. Minimalistische Laufschuhe<br />
oder das Barfußlaufen<br />
haben mich beispielsweise nie<br />
interessiert. Ich hatte schon früh in<br />
meiner Karriere Verletzungen, die<br />
immer noch ein Risiko darstellen.<br />
Deshalb habe ich mich stets an<br />
normales Schuhwerk gehalten.<br />
Bei der Ernährung solltest du es<br />
nicht übertreiben. Vor Kurzem<br />
habe ich festgestellt, dass ich mich<br />
mit weniger Gluten besser fühle.<br />
Ich habe mich aber noch nicht<br />
komplett davon verabschiedet.<br />
Manche Leute essen weniger,<br />
um abzuspecken. Aber wenn du<br />
dreimal am Tag trainierst, brauchst<br />
du einfach viel Nahrung.<br />
In Rio will ich mir Gold holen.<br />
Alistair Brownlee hat mich letztes<br />
Jahr in London geschlagen. Mein<br />
Comeback mit dem Sieg bei der ITU<br />
Triathlon-WM hat jedoch gezeigt,<br />
dass bei den nächsten Olympischen<br />
Spielen alles offen ist.<br />
18/MAI 2014/mensfitness.de
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Der Stoff aus dem die Muskeln sind:<br />
AMINOSÄUREN<br />
Eiweißreiche Ernährung in<br />
Kombination mit einem effektiven<br />
Muskelaufbautraining bringt dich<br />
deinem Ziel näher. Eine Eiweißart<br />
kann das Muskeltraining besonders<br />
optimal unterstützen. Gemeint sind die<br />
sogenannten BCAAs (branched-chain<br />
amino acids bzw. verzweigt-kettigen<br />
Aminosäuren). Diese Aminosäuren<br />
werden genau dort verstoffwechselt,<br />
wo es für einen Athleten am<br />
sinnvollsten ist – nämlich direkt im<br />
Muskel. Die BCAAs genießen eine<br />
Sonderstellung unter den Aminosäuren,<br />
denn sie stehen in den Muskeln<br />
schneller zur Verfügung als andere<br />
essentielle Aminosäuren, die erst den<br />
Umweg über die Leber machen. Die<br />
wichtigsten Aminosäuren für einen<br />
erfolgreichen Muskelaufbau sind<br />
Leucin, Isoleucin und Valin. Real Supps<br />
100 % BCAAs Powder enthält diese<br />
drei zentralen Aminosäuren in einem<br />
effektiven Verhältnis: 49,9 % L-Leucin,<br />
24,9 % L-Isoleucin, 24,9 % L-Valin.<br />
Real Supps 100 % BCAA Powder<br />
UVP: 14,99 €<br />
(59,96 €/kg)<br />
ZUFUHREMPFEHLUNG:<br />
5 g Pulver in 100 ml Wasser einrühren.<br />
Neben dem Muskelaufbau haben<br />
die jeweiligen Aminosäuren folgende<br />
Aufgaben: Isoleucin und Leucin<br />
verhindern, dass bestehende Muskeln<br />
abgebaut werden. Valin wird für die<br />
Regeneration der Muskeln benötigt.<br />
Eine verminderte Leistungsfähigkeit<br />
und eine Gewichtsabnahme trotz<br />
intensivem Training können also auf<br />
einen Mangel an BCAA hindeuten.<br />
Werden BCAAs morgens<br />
eingenommen, sorgt das dafür, dass<br />
die Muskulatur nicht abgebaut wird.<br />
Da während des Trainings ein erhöhter<br />
Aminosäurebedarf besteht, sollten<br />
die Depots schon vor dem Workout<br />
aufgefüllt werden. Die BCAA-Zufuhr<br />
vor dem Training verhindert einen<br />
Energieabfall oder Leistungsverlust.<br />
Die Einnahme nach dem Training<br />
ermöglicht eine verbesserte<br />
Regeneration, denn Reserven werden<br />
sofort aufgefüllt.<br />
www.realsupps.de
MF MOVIES NEW & WIN<br />
Fitzone<br />
NEU IM KINO<br />
Es ist toll, Spider-Man (Andrew<br />
Garfield) zu sein. Sich zwischen<br />
Wolkenkratzern hin und her zu<br />
schwingen, ist für Peter Parker nach<br />
wie vor das Größte. Er genießt es,<br />
ein Held zu sein und Zeit mit Gwen<br />
(Emma Stone) zu verbringen. Doch<br />
Spider-Man zu sein, hat auch seinen<br />
Preis: Nur er kann seine Mitbürger vor<br />
den furchteinflößenden Bösewichten<br />
schützen, die die Stadt bedrohen. Als<br />
Electro (Jamie Foxx) auftaucht, muss<br />
sich Peter einem Gegner stellen, der<br />
viel mächtiger ist als er selbst. Und<br />
als sein alter Freund Harry Osborn<br />
(Dane DeHaan) zurückkehrt, erkennt<br />
Peter, dass alle seine Feinde eines<br />
gemeinsam haben: OsCorp.<br />
Auf die Frage, was die Leute über<br />
„The Amazing Spider-Man 2 – Rise<br />
Of Electro“ wissen sollten, erklärt<br />
Regisseur Marc Webb: „Spider-Man<br />
steht vor dem größten Kampf seines<br />
Lebens. Der Film zeigt zu Beginn, wie<br />
Spider-Man es liebt, Spider-Man zu<br />
sein. Er ist charmant, hat Spaß und ist<br />
der beste Verbrechensbekämpfer den<br />
die Welt je gesehen hat. Er hat seine<br />
Spinnennetzte, seine Agilität, und<br />
besitzt einen scharfen Verstand. Aber<br />
schon bald wird er es mit einem Gegner<br />
zu tun haben, der stärker ist, als er sich<br />
jemals hätte vorstellen können. Dabei<br />
muss er feststellen, dass sein ehemals<br />
größter Bewunderer Max Dillon sich in<br />
seinen größten Feind verwandelt.“<br />
Neben dem altbekannten Kampf<br />
gegen sich selbst, muss unser Held<br />
nun auch noch gegen den mächtigsten<br />
Bösewicht aller Zeiten antreten…<br />
Klingt nach Popcorn, Party und<br />
zwei unterhaltsamen Stunden im<br />
Kinosessel für Fans und Freunde gut<br />
gemachter Superheldenverfilmungen.<br />
Genau so muss es sein!<br />
Kinostart: 17. April 2014<br />
DIE BESTIMMUNG<br />
NEU AUF DVD & BLU-RAY<br />
Fotos: Sony Pictures, Concorde, Universal<br />
Eine neue Trilogie macht sich auf, die<br />
Kinoleinwände zu erobern: Auf der Grundlage<br />
von Veronica Roths Bestseller „Divergent<br />
entstand der spannende Action-Thriller: „Die<br />
Bestimmung – Divergent“. In dem von Regisseur<br />
Neil Burger inszeniertem Zukunftsspektakel<br />
spielen neben prominenten Co-Stars, wie Ashley<br />
Judd („Doppelmord“) und Zoë Kravitz („X-Men:<br />
Erste Entscheidung“) Shailene Woodley („The<br />
Descendants“) und Theo James („Underworld:<br />
Awakening“) die Hauptrollen.<br />
Story: Fünf Fraktionen, fünf völlig verschiedene<br />
Lebensformen sind es, zwischen denen Beatrice<br />
(Shailene Woodley), wie alle Sechzehnjährigen<br />
ihrer Welt, die in einer nicht allzu fernen Zukunft<br />
liegt, wählen muss. Ihre Entscheidung wird ihr<br />
zukünftiges Leben bestimmen, denn die Fraktion,<br />
der sie sich anschließt, gilt fortan als ihre Familie.<br />
Doch der Eignungstest, der über Beatrices innere<br />
Bestimmung Auskunft geben soll, zeigt kein<br />
eindeutiges Ergebnis. Sie ist eine Unbestimmte,<br />
sie trägt mehrere widerstreitende Begabungen<br />
in sich. Und damit gilt sie als Gefahr für die<br />
Gemeinschaft. Beatrice entscheidet sich, ihre<br />
bisherige Fraktion, die Altruan, zu verlassen, und<br />
sich den wagemutigen Ferox anzuschließen. Dort<br />
aber gerät sie ins Zentrum eines Konflikts, der nicht<br />
nur ihr Leben, sondern auch das all derer, die sie<br />
liebt, bedroht …<br />
Kinostart: 10. April 2014<br />
OLDBOY<br />
Spike Lees Remake des<br />
gefeierten koreanischen<br />
Meisterwerks OLDBOY, erzählt<br />
die Geschichte von Joe Doucette<br />
(Josh Brolin, „Men in Black III“),<br />
der eines Tages gekidnappt und<br />
eingesperrt wird. 20 Jahre muss<br />
er ohne jegliche Erklärung in<br />
einsamer Haft verbringen. Als<br />
er sich dann plötzlich in Freiheit<br />
wiederfindet, will er seinen<br />
Peiniger ausfindig machen und<br />
brutale Rache nehmen. In seiner<br />
grenzenlosen Wut und tief<br />
verstickt in einer mysteriösen<br />
Verschwörung fällt ihm erst<br />
spät die wirklich entscheidende<br />
WIR VERLOSEN<br />
2 DVD’S<br />
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VON „OLDBOY“<br />
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auf Verlosung, Stichwort:<br />
OLDBOY. Kontaktdaten &<br />
Movieformat eingeben und<br />
abschicken. Einsendeschluss<br />
ist der 05.05.2014<br />
Frage ein: Warum wurde er<br />
wieder freigelassen ...?<br />
Ob die US-Version des<br />
Kultklassikers von Regisseurs<br />
Chan-wook Park aus dem<br />
Jahr 2003 mit dem Original<br />
mithalten kann, muss jeder<br />
selbst für sich entscheiden.<br />
Regisseur Spike Lee hat<br />
jedenfalls bereits mehrfach<br />
betont, dass es sich hierbei nicht<br />
um ein Remake, sondern um<br />
eine neue Interpretation des<br />
Klassikers aus Fernost handelt.<br />
Für Freunde des gepflegten<br />
Rache-Thrillers.<br />
Ab 10.04.14 erhältlich.<br />
20/MAI 2014/mensfitness.de
UFC-CHAMP<br />
Fightzone<br />
„Der Gürtel ist nicht<br />
mein Symbol. Er ist<br />
das Symbol der UFC.“<br />
Ich kämpfe für mich<br />
und meine Fans.“<br />
Ich bin stolz darauf, so lange Zeit auf<br />
Wettkampfniveau durchgehalten zu haben. Die<br />
UFC ist ein Teil meiner aktiven Zeit. Doch auch<br />
meine frühen Kämpfe in Brasilien, meine Fights<br />
in Japan bei der Pride FC und der Shooto sowie<br />
meine Kämpfe in England bei der Cage Rage<br />
zählen dazu. Der Kampf, auf dem ich mit dem<br />
größten Stolz zurückblicke, ist mein Sieg über<br />
Hayato Sakurai bei der Shooto im Jahr 2001.<br />
<strong>Das</strong> war das erste Mal, dass ich einen Gurt<br />
gewonnen habe. Eine tolle Sache war aber auch<br />
der Kampf gegen Dan Henderson beim UFC 82<br />
sowie der Mehrfachtitel der UFC und der Pride.<br />
Die Leute haben dich kritisiert, weil du es bei<br />
deiner Niederlage gegen Chris Weidman bei<br />
der UFC 162 im Juli ihrer Meinung nach überreizt<br />
hast. Doch du hast diese Strategie in deiner<br />
Karriere mit großem Erfolg angewendet. Wo<br />
hast du dir das abgeschaut?<br />
Von Muhammad Ali. Seine Bewegungen waren<br />
perfekt. Er hat dazu beigetragen, dass der<br />
Boxsport eine neue Entwicklungsstufe erreicht<br />
hat. Er war fürs Boxen das, was Bruce Lee für die<br />
Kampfkunst war. Ich bin auch ein großer Fan von<br />
Sugar Ray Leonard.<br />
ANDERSONSILVA<br />
Der ehemalige UFC-Champion im Mittelgewicht spricht mit MF über seinen ersten<br />
Titel, die Superhelden, die ihn beflügelt haben und seinen Kampfstil, bei dem er sich<br />
an Muhammad Ali orientiert.<br />
Wer waren in deiner Jugend deine Helden?<br />
Spiderman. So wie er sollte ein echter<br />
Superheld sein. Ich mag die Geschichte, weil<br />
sie mich an meine eigene Biografie erinnert.<br />
Peter Parker wuchs bei seinem Onkel auf, der<br />
ihm die Möglichkeit gab, ein gutes Leben zu<br />
führen. Mein Onkel hat für mich dasselbe getan.<br />
Meine Inspirationsquelle in der Kampfkunst<br />
war Bruce Lee. Ich sah mir immer alle seine<br />
Filme an. Seine Bewegungen waren einmalig.<br />
Er hat die Kampfkunst mit seinem Ansatz,<br />
unterschiedliche Stile miteinander zu mischen,<br />
revolutioniert.<br />
Wie oft trainierst du normalerweise im<br />
Trainingslager, wenn du dich auf einen Kampf<br />
vorbereitest?<br />
Ich trainiere täglich bis zu vier Mal am Tag.<br />
Manchmal mache ich Schlag- oder Grappling-<br />
Einheiten, und manchmal mische ich die<br />
Übungen miteinander. Außerdem absolviere ich<br />
noch separates Kraft- und Konditionstraining.<br />
Dazu arbeite ich mit einem Ernährungsberater<br />
zusammen. <strong>Das</strong> ist ganz schön hart, aber ich<br />
liebe das Training und meinen Job.<br />
Stimmt es, dass du dich 2004 schon fast aus<br />
dem Geschäft zurückziehen wolltest, dich aber<br />
Antônio Rodrigo Nogueira, der ehemalige UFC<br />
Interim Champion im Schwergewicht, wieder<br />
überredet hat?<br />
Zu jener Zeit hatte ich Probleme mit meinem<br />
alten Team [Chute Box]. Ich steckte meine ganze<br />
Energie und Zeit in das Team hinein, und es kam<br />
nichts zurück. Ich sagte Nogueira damals, dass ich<br />
nicht mehr kämpfen wolle. Er meinte darauf, ich<br />
solle mich ihm und seinem Bruder anschließen.<br />
Die beiden sind inzwischen meine Freunde und<br />
Brüder – wir sind wie eine große Familie. Ich<br />
habe meinen schwarzen Gurt im Brazilian Jiu Jitsu<br />
von ihm bekommen, was eine große Ehre war.<br />
Auf welchen deiner UFC-Siege bist du am<br />
meisten stolz?<br />
Was hat es dir bedeutet, als du Weidman bei<br />
der Neuauflage des Kampfes in der UFC 168<br />
besiegt und dir den Titel im UFC-Mittelgewicht<br />
zurückerobert hast?<br />
Nichts. Der Gürtel ist nicht mein Symbol, er ist<br />
das Symbol der UFC. Ich kämpfe für mich und<br />
meine Fans, nicht für die UFC. Früher meinten<br />
die Leute immer, die Pride sei das beste MMA-<br />
Event der Welt gewesen. Aber als die Pride<br />
vorüber war, sprachen die Fans nicht mehr<br />
darüber. Alles, worüber sie noch reden, sind die<br />
großartigen Fighter, die darin zu sehen waren:<br />
Wanderlei Silva oder Carlos Newton. Für mich<br />
ist es wichtiger, zu kämpfen und dann wieder zu<br />
meiner Familie zurückzukehren.<br />
Was sind deine Ziele für den Rest deiner<br />
Karriere?<br />
Mein Traum ist, einmal gegen Roy Jones<br />
Jr. [ehemaliger Weltmeister über mehrere<br />
Gewichtsklassen] zu boxen. Aber dafür müsste<br />
ich zuerst einmal zwölf Monate lang ein hartes<br />
Boxtraining absolvieren, weil Jones einfach der<br />
Beste ist. Manche Leute sagen, er sei jetzt zu alt<br />
und könne nicht mehr auf dem Niveau mithalten.<br />
Da bin ich ganz anderer Meinung. Ich halte ihn<br />
für den besten Boxer der Welt. <strong>Das</strong> Ganze ist<br />
aber ein kompliziertes Thema.<br />
Du hast vor Kurzem auch deine eigene<br />
Akademie eröffnet. Was hat es damit auf sich?<br />
Ich habe schon immer davon geträumt, meine<br />
eigene Schule zu eröffnen, und ich habe lange<br />
warten müssen, bis es geklappt hat. Ich denke,<br />
dass es wichtig ist, die Entwicklung der Kinder<br />
und jungen Fighter zu lenken. Ich möchte mein<br />
Wissen weitergeben.<br />
Foto UFC<br />
22/MAI 2014/mensfitness.de
Leserbriefe<br />
Wir beantworten eure<br />
Fragen zum Thema <strong>Fitness</strong>!<br />
Unser MF-Experte und Personal Trainer DIRK VAN DER KLOK hilft euch, wenn Ihr Fragen<br />
zu den Themen <strong>Fitness</strong>, Workouts, Training und Ernährung habt.<br />
Schwache linke<br />
Brust<br />
F<br />
: Liebes MF-Team, lieber Dirk, schon<br />
lange bin ich begeisterter Leser eures<br />
Magazins und befolge viele Ratschläge<br />
und Trainingstipps. Doch nun habe ich ein<br />
kleines Problem: Ich trainiere seit ca. zwei<br />
Jahren und versuche mein <strong>Programm</strong><br />
sehr abwechslungsreich zu gestalten.<br />
Doch vor ein paar Monaten fiel mir auf,<br />
dass mein rechter Brustmuskel stärker<br />
und muskulöser war als der linke, der<br />
schlaffer wirkte und ein bisschen nach<br />
unten hing. Ich trainiere die Brust 2-mal<br />
pro Woche, aber trotzdem bemerkt man<br />
die Ungleichheit der Muskeln. Könntet<br />
Ihr mir ein paar Tipps geben, wie ich<br />
den Unterschied wieder ausgleichen<br />
kann und eine größere Brust aufbauen<br />
kann? Großes Lob an Euch, wünscht<br />
Tobi aus Wien.<br />
Tobias B. per Mail<br />
A<br />
: Wenn ich deine Frage richtig<br />
verstehe, hast du ein optisches<br />
Defizit in einer Brustmuskelseite.<br />
Wie auch z.B. nach Operationen,<br />
wenn eine Seite intensiver gestärkt<br />
werden muss, rate ich dir in deinem<br />
Fall dies ebenfalls zu tun. Setze z.B.<br />
bei freien Hantelübungen (Fliegende<br />
Hantel oder freies Schrägbankdrücken)<br />
auf der schwachen Seite eine etwas<br />
stärkere Hantel ein. Trainiere auch<br />
ein Muskelaufbauprogramm, wie<br />
beispielsweise ein Pyramiden-Training,<br />
wobei du abfallende Wiederholungszahlen<br />
mit ansteigenden Gewichten absolvierst.<br />
Auch an Maschinen sollte die schwache<br />
Seite zuerst das Gewicht führen, gefolgt<br />
von der austrainierten. Ich denke, dass<br />
du dabei etwas Geduld aufbringen musst,<br />
bis sich die etwas schwächere Brustpartie<br />
optisch der besseren angeglichen hat. Ich<br />
wünsche Dir viel Erfolg und weiterhin viel<br />
Spaß mit unserem Magazin.<br />
Parkinson<br />
F<br />
: Hallo, habe im Oktober 2011<br />
erfahren, dass ich Parkinson habe.<br />
Zurzeit trainiere ich 3-mal die Woche im<br />
Studio an den Geräten. Vor dem Training<br />
1 Kilometer Rudern, nach dem Training<br />
2 - 6 Kilometer je nach Lust. Ich bin 52<br />
Jahre alt und demnächst liegt eine OP an.<br />
Tiefe Hirnstimulation. Welchen Sport oder<br />
welchen Plan würden Sie mir empfehlen?<br />
Ich habe die ganze Woche Zeit. Mit<br />
freundlichem Gruß<br />
Uwe T. per Mail<br />
A<br />
: Ich habe Rücksprache mit Dr.<br />
med. Ulrich Wiesel (Sportmediziner<br />
und Orthopäde) gehalten und kann<br />
Ihnen mitteilen, dass regelmäßiges<br />
Ganzkörpertraining sowie Cardio-Training<br />
empfehlenswert sind. Bitte besprechen<br />
Sie mit einem kompetenten Trainer vor<br />
Ort Ihr individuelles Trainingsprogramm.<br />
Bei einem Ganzkörpertraining liegt der<br />
Fokus auf den großen Muskeln, wie<br />
Brust und Rücken, gefolgt von Schultern,<br />
Trizeps, Bizeps, Beinen, usw. Trainieren<br />
Sie im 3-Satz und absolvieren Sie z.B.<br />
15-20 Wiederholungen mit mittelschwerem<br />
Gewicht. Ihr Trainer wird<br />
Ihnen dabei sicherlich beratend zur Seite<br />
stehen, damit Ihre persönliche <strong>Fitness</strong><br />
die gewünschten nachhaltigen Erfolge<br />
bringen wird. Ich wünsche Ihnen alles<br />
Gute und sende beste Grüße.<br />
Kalte Finger<br />
F<br />
: Hallo ihr Sportskanonen! Heute<br />
Morgen war ich bei -2 Grad<br />
joggen. Als ich loslief, waren meine<br />
Finger noch angenehm warm, als ich<br />
zurückkam, waren sie trotz Handschuhen<br />
unangenehm kalt. Von den letzten<br />
Wintern her weiß ich, dass sie bei noch<br />
niedrigeren Temperaturen noch kälter<br />
sein werden. Kann ich das irgendwie<br />
verhindern? Freundliche Grüße aus den<br />
Reichenhaller Saalachauen<br />
Karl E. per Mail<br />
A<br />
: Generell ist es wichtig, optimale<br />
Outdoor-Laufkleidung zu tragen.<br />
<strong>Das</strong> beginnt mit Funktionskleidung, sowie<br />
Kopfbedeckung oder Stirnband und auch<br />
richtigen Handschuhen. Die Finger sind<br />
wesentlich kälteempfindlicher, als z.B.<br />
der Kopf. Den Fingern wird zuerst das Blut<br />
entzogen, wenn es kalt ist. Ich rate Dir<br />
zu speziellen Laufhandschuhen, die im<br />
Vergleich mit üblichen<br />
Woll- oder Fleece-Handschuhen<br />
Feuchtigkeit besser nach außen<br />
transportieren und dadurch verhindern,<br />
dass die Handschuhe feucht werden<br />
und die Finger auskühlen. Generell gilt<br />
auch hier: Je leichter die Ausrüstung des<br />
Läufers, desto besser. Suche Dir also<br />
Kleidung, die vor Kälte schützt, aber durch<br />
das Gewicht nicht hinderlich ist.<br />
Wachstumsstörungen<br />
beim<br />
Krafttraining<br />
F<br />
: Hallo, ich habe eine Frage: Ich bin im<br />
November 14 geworden und fange<br />
an 2-mal die Woche jeweils 20 Minuten<br />
Krafttraining zu machen. Schadet das<br />
dann meinem Wachstum?<br />
Can F. per Mail<br />
A<br />
: Du kannst mit 14 Jahren durchaus<br />
leichtes Krafttraining machen.<br />
Allerdings nur mit leichten Gewichten<br />
und bei gleicher Wiederholungszahl. Z.B.<br />
ein 3-Satz-Training, bei dem du immer<br />
15-20 Wiederholungen trainierst und<br />
dabei auch ein leichtes, sowie gleiches<br />
Gewicht wählst. Denn du musst<br />
wissen, dass bei einem Mann das<br />
Knochenwachstum bis zum 21. Lebensjahr<br />
dauern kann und du in jüngeren Jahren<br />
besonders darauf achten musst, dass du<br />
nicht durch zu starke Gewichte, z.B. die<br />
Knochen, Gelenk- und Skelettmuskulatur<br />
schädigst. Ich wünsche Dir weiterhin viel<br />
Spaß beim Trainieren.<br />
dirkvanderklok.de<br />
Solltet auch Ihr Fragen zum Thema<br />
<strong>Fitness</strong> haben, sendet eine Mail an<br />
leserbriefe@mensfitness.de<br />
Anmerkung: Die Redaktion behält sich das Recht vor,<br />
Inhalte der Leserbriefe themenorientiert zu kürzen)<br />
24/MAI 2014/mensfitness.de
MICHAELS<br />
FITNESS-ECKE<br />
Kolumne<br />
<strong>Fitness</strong>ideal 2014<br />
Was Frauen wollen!<br />
Wir rennen, stemmen,<br />
pressen und schieben<br />
- aber, was ist eigentlich<br />
zurzeit angesagt? Wie sieht<br />
das aktuelle <strong>Fitness</strong>ideal<br />
eigentlich aus? Big Boys like<br />
Arni? Ein gestählter Körper<br />
eines Triathleten? Oder doch<br />
eher der des Schwimmers?<br />
Betrachten wir das mal aus<br />
dem gesundheitlichenund<br />
dem ästhetischen<br />
Blickwinkel…<br />
Eins ist klar – wir Jungs<br />
lieben unsere Muskeln. Gott<br />
Chrom lässt grüßen. Und das<br />
ist auch gut so. Denn unsere<br />
Muskeln sehen nicht nur gut<br />
aus, wir brauchen sie auch,<br />
um uns zu bewegen. Ohne<br />
Muskeln keine Bewegung.<br />
Außerdem schützen sie<br />
unsere Gelenke. Ausreichend<br />
Muskulatur wirkt auch<br />
unterstützend bei Unfällen,<br />
wie beispielsweise bei<br />
Stürzen. Denn durch die sich<br />
anspannende Muskulatur<br />
werden unter anderem<br />
Knochenbrüchen vorgebeugt.<br />
Aber machen wir uns nichts<br />
vor, in allererster Linie wollen<br />
wir die Mädels beeindrucken,<br />
oder? Und, das funktioniert<br />
sogar bekanntlich…<br />
Die Frage, die sich jedoch<br />
stellt, ist, wann sind es<br />
zu viele, wann zu wenig<br />
Muskeln? Hierzu haben mein<br />
Team und ich Frauen zwischen<br />
20 und 40 Jahren in den<br />
Städten Frankfurt, Mainz, Köln<br />
und Aschaffenburg befragt.<br />
Hier das Ergebnis:<br />
• 100 % stehen generell auf<br />
Muskeln. (Schon mal gut)<br />
• 74% auch auf „ein paar“<br />
mehr Muskeln. Zu viel<br />
Muskulatur jedoch, mögen<br />
die Mädels in diesem Jahr<br />
wohl nicht so gern. (oder was<br />
mögen die restlichen 24%?)<br />
• 67% stehen auf Fußballer –<br />
konkret auf deren Po- und<br />
Beinmuskulatur. (Wer hat<br />
diese Frage gestellt???)<br />
• 51% ist es wichtig, dass ihr<br />
Freund/Mann schlank ist,<br />
Muskeln müssen nicht sein.<br />
(Ist klar, wir verstehen das)<br />
• 37% haben kein Problem<br />
damit, wenn ihr Mann auch<br />
ein kleines Bäuchlein hat.<br />
(Wollte ich eigentlich aus<br />
der Liste nehmen)<br />
• 13% ist es nicht so wichtig,<br />
ob ihr Mann Muskeln hat<br />
(Haben sicher nur Angst,<br />
selbst was tun zu müssen)<br />
Also Jungs, alles in allem sind<br />
Muskeln nach wie vor in. Es<br />
scheint aber, dass weniger<br />
das Volumen, als mehr ein<br />
durchtrainierter, fester und<br />
schlanker Körper bei dem<br />
anderen Geschlecht punktet. Und<br />
nun.., wohin mit all den Muskeln?<br />
Ist doch gar nicht so<br />
schlecht. Immerhin ist es<br />
auch ziemlich anstrengend,<br />
so viel Muskelgepäck mit<br />
sich herumzutragen. Und<br />
Jungs, zu viel Muskulatur<br />
kann sogar schädlich und<br />
verletzungsfördernd sein.<br />
Glaubt ihr nicht? Ist aber so!<br />
Zu viele Muskeln machen<br />
uns unbeweglich und ziehen<br />
unfassbar viel Sauerstoff.<br />
Deswegen gibt es vor dem<br />
Pumpen auch max. 10 Minuten<br />
auf dem Laufband. Aber auch<br />
das Herzkreislaufsystem<br />
muss trainiert werden.<br />
Und, wie sieht es mit dem<br />
Dehnen aus? Ja genau, „kein<br />
Bock!“. Also schränken die<br />
Muskelberge auch noch die<br />
Bewegungsfähigkeiten ein.<br />
Auf jeden Topf passt ein<br />
Deckel – schon mal gehört? So<br />
ist es sicher auch. Aber, ob nun<br />
Bodybuilding, Radfahren oder<br />
Schwimmen euer Sport ist,<br />
bedenkt, die Belastungen sind<br />
immer einseitig. Baut doch für<br />
den gesundheitlichen Aspekt<br />
zusätzlich etwas anderes aus<br />
anderen Sportarten mit ein.<br />
<strong>Das</strong> kann nur von Vorteil sein.<br />
Was die zu großen<br />
Muskelberge angeht, bin<br />
ich mir sicher, dass ein oder<br />
andere feminine Wesen steht<br />
auf Muskeln. Auch, wenn es<br />
etwas mehr sein sollten…<br />
Bleibt am Ball,<br />
Euer Michael<br />
Michael Bauer entwickelt seit mehr als 10 Jahren individuelle <strong>Fitness</strong>- und Gesundheitskonzepte für Schauspieler und Models, sowie für Vorstände, Politiker und<br />
Profisportler. Er gilt als Deutschlands gefragtester Personaltrainer. Bekannt wurde er durch seine nachhaltigen Abnehmkonzepte. Er ist Gründer und Geschäftsführer von<br />
The VIP Personaltraining Company und Begründer des Physio-Psychologischen Trainingskonzepts KKK. www.personaltraining.de / www.bauercoaching.de<br />
26/MAI 2014/mensfitness.de
GEAR<br />
Fz<br />
Denon Exercise Freak AH-W150<br />
SOUNDPUSHER FÜR<br />
FITNESS-„FREAKS“<br />
Es hat sich gezeigt, dass<br />
das Musikhören während des<br />
Trainings die Leistung um<br />
20 Prozent steigern kann.<br />
Der „AH-W150 Exercise<br />
Freak“ aus dem Hause Denon<br />
sorgt dafür, dass ihr das Beste<br />
aus eurem Workout herausholt.<br />
Der federleichte, sicher sitzende,<br />
schweißresistente Kopfhörer<br />
verfügt über eine exzellente<br />
Klangqualität und verbindet<br />
sich via Bluetooth 3.0 mit<br />
eurem mobilen Gerät. Es bietet<br />
einen eigenen Verstärker und<br />
integrierte Kontrolltasten sowie<br />
ein Mikrofon, um euch das<br />
Annehmen von Anrufen zu<br />
ermöglichen. Die aufladbare<br />
Batterie reicht ganze sieben<br />
Stunden, sodass der Kopfhörer<br />
sogar langen Trainings standhält.<br />
Mitgedacht: <strong>Das</strong> flexible,<br />
reflektierende Nackenband<br />
ermöglicht, dass ihr auch<br />
morgens und abends im Dunkeln<br />
gesehen werdet und so sicher<br />
trainieren könnt. Mit der Denon<br />
Sport App (inlusive GPS) könnt<br />
ihr eure Trainingsaktivitäten<br />
aufzeichnen, um<br />
Trainingsfortschritt und –ziele<br />
verfolgen zu können. Zudem<br />
könnt ihr euren Trainingsstatus<br />
oder die Musik, die ihr hört, auf<br />
Facebook oder Twitter mit euren<br />
Freunden teilen.<br />
Der orangene AH-W150<br />
Exercise Freak Kopfhörer wird<br />
ab Mai bei ausgewählten Denon<br />
Händlern für 99,- Euro UVP<br />
erhältlich sein. Erhältlich in Gelb,<br />
Schwarz, Blau und Orange.<br />
denon.de<br />
GEWINNT ZWEI<br />
„DENON AH-W150<br />
EXERCISE FREAK“ IN<br />
EAR KOPFHÖRER IM<br />
WERT VON JEWEILS<br />
99,- EURO!<br />
Klickt unter www.mensfitness.de auf Verlosung. Stichwort: FREAK.<br />
Kontaktdaten eingeben und ihr seid dabei. Einsendeschluss ist der 05.05.2014
MUSKELN<br />
Der Experte<br />
DER HORMON-COCKTAIL<br />
DES ERFOLGS<br />
Der menschliche Organismus verfügt über Dutzende von Hormonen.<br />
Doch bereits fünf davon reichen aus, um beim Workout große Unterschiede<br />
zu bewirken. Der TRAINER MIKE MAHLER erklärt, warum.<br />
PWer schwer hebt, schnell<br />
läuft und sich diszipliniert<br />
ernährt, sollte auch auf seine Hormone<br />
achten, um nicht die ganze harte Arbeit<br />
wieder zunichte zu machen. Der<br />
Trainer Mike Mahler ist<br />
Kugelhantelexperte und ein führender<br />
Fachmann für die Optimierung des<br />
Hormonhaushalts. Er skizziert die Rolle<br />
der fünf Hormone, von denen der<br />
Körper meisten profitiert. Gleichzeitig<br />
erklärt er, wie wir ihre Wirkung für<br />
unsere Zwecke nutzen können.<br />
LWachstumshormone<br />
Ist die Konzentration der Wachstumshormone<br />
zu niedrig, beschleunigt<br />
dies die Alterungsprozesse. <strong>Das</strong><br />
bedeutet, dass die Haut schneller schlaff<br />
wird, die Gelenke stärker verschleißen<br />
und die Regeneration nach dem<br />
Workout gehemmt ist. Ist der Spiegel<br />
der Wachstumshormone ideal, läuft<br />
der innere Verbrennungsmotor des<br />
Organismus auf Hochtouren. Dann ist es<br />
leicht, über den Stoffwechsel Körperfett<br />
zu verlieren. Auch die Regeneration, die<br />
Gelenke und der Schlaf profitieren davon.<br />
Eine Methode, um die Verbrennung<br />
anzukurbeln, ist das hochintensive<br />
Training. Bei sportlichen Betätigungen<br />
wie beim Sprinten steigt die<br />
Konzentration der Milchsäure und mit<br />
ihr die der Wachstumshormone. Eine<br />
andere Möglichkeit besteht darin, eine<br />
ausreichende Proteinzufuhr über die<br />
Ernährung sicherzustellen. <strong>Das</strong> bedeutet,<br />
nicht weniger als ein Gramm Eiweiß pro<br />
Kilo Körpergewicht am Tag. Dies schafft<br />
die richtigen Voraussetzungen zur<br />
Ausschüttung der Wachstumshormone.<br />
Die effektivste Zeit zur Produktion von<br />
Wachstumshormonen ist jedoch der<br />
Schlaf. Mit 8 Stunden am Tag steigt die<br />
Konzentration merklich an.<br />
LLeptin<br />
Leptin sorgt dafür, dass Signale ans Gehirn<br />
geschickt werden, die dem Körper sagen,<br />
dass er satt ist. Dadurch vermeidest du<br />
einen Nährstoffüberschuss, der bewirkt,<br />
dass die Lebensmittel als Körperfett<br />
gespeichert werden. Eine übermäßige<br />
Zufuhr von Fertigprodukten führt zu<br />
einer Leptinresistenz.<br />
<strong>Das</strong> Problem lässt sich beheben, indem du<br />
die Nahrungsquellen streichst, die zu den<br />
negativen Reaktionen führen. Du kannst<br />
auch dein Blut analysieren lassen, um zu<br />
sehen, ob dein Körper auf Lebensmittel<br />
wie Milchprodukte, Getreide oder<br />
Soja mit Entzündungsreaktionen<br />
reagiert. Genauso gut ist es möglich,<br />
die problematischen Lebensmittel aus<br />
der Ernährung auszuklammern und<br />
mitzuverfolgen, was diese Maßnahme<br />
bewirkt. Zu empfehlen sind außerdem<br />
große Mengen an grünem Gemüse<br />
wie Gurken, Sellerie und Spinat, deren<br />
basische Eigenschaften dich bei deinen<br />
Zielen unterstützen. Außerdem würde<br />
ich dir vor den Mahlzeiten zu einer<br />
oder zwei Kapseln eines hochwertigen<br />
verdauungsfördernden Enzyms raten.<br />
LInsulin<br />
Wie auch das Leptin ist das Insulin ein<br />
Gegenspieler des Glukagons. Immer,<br />
wenn du etwas isst, erhöht sich der<br />
Insulinpegel, um den Blutzuckerspiegel<br />
zu senken. Parallel dazu sinken die<br />
Glukagonwerte. Längere Pausen<br />
zwischen den Mahlzeiten kehren diesen<br />
Prozess um. Die Blutzuckerwerte<br />
werden dabei stabilisiert. Bei einer<br />
ständig erhöhten Insulinproduktion<br />
befindet sich der Körper dauerhaft im<br />
Bereich des Nährstoffüberschusses.<br />
Je öfter du ist, umso abhängiger wirst<br />
du von den Nährstoffen. <strong>Das</strong> kann so<br />
weit gehen, dass der Blutzuckerwert bei<br />
Auslassen einer Mahlzeit absackt. Dies<br />
führt dann zu einem verschwommenen<br />
Blickfeld und zu Müdigkeit. Ideal sind<br />
drei Mahlzeiten am Tag mit langen<br />
Pausen dazwischen. Für Sportler sind<br />
vier Stunden Abstand zwischen den<br />
Mahlzeiten absolut in Ordnung. Dies wird<br />
dir helfen, nur bei echtem Hunger etwas<br />
zu dir zu nehmen.<br />
LMelatonin<br />
Melatonin ist auch als Schlafhormon<br />
bekannt. Bei optimalen Konzentrationen<br />
beginnst du abends zu gähnen, weil der<br />
Körper in den Schlafmodus umschaltet.<br />
Zum gleichen Zeitpunkt steigt die<br />
Konzentration der Wachstumshormone.<br />
Falls dem nicht so ist, können ein<br />
Melatoninspray oder entsprechende<br />
Tabletten kurzfristig Abhilfe schaffen.<br />
Jeden Tag solltest du allerdings nicht<br />
zu diesen Hilfsmitteln greifen. Wie<br />
bei jedem anderen Hormon kann sich<br />
ein Überschuss nämlich nachteilig auf<br />
die natürliche Produktion auswirken.<br />
Die natürliche Melatoninproduktion<br />
unterstützt du durch einen optimalen<br />
Magnesiumspiegel. Auch das Meditieren<br />
hilft.<br />
LAdrenalin<br />
In Bereichen hartnäckiger<br />
Fetteinlagerungen wie etwa am<br />
Bauch und an den Hüften besitzt<br />
der Mensch Adrenalinrezeptoren.<br />
Eine schlechte Ernährung und<br />
Schlafmangel interpretiert das Gehirn als<br />
Hungerzustand. Je mehr du den Körper<br />
dadurch unter Stress setzt, umso mehr<br />
hartnäckige Fett- oder Kalorienreserven<br />
sammeln sich in diesen Zonen. <strong>Das</strong> liegt<br />
daran, dass es den Rezeptoren leicht<br />
fällt, aus diesen Bereichen Energie zu<br />
gewinnen.<br />
„REGENERATIONSTECHNIKEN<br />
WIE ETWA DIE<br />
SCHAUMSTOFFROLLE<br />
ERHALTEN DIE<br />
ADRENALINEMPFINDLICHKEIT.“<br />
Die beste Art, Stress zu vermeiden,<br />
ist jedoch die Beendigung<br />
belastender Alltagsbeziehungen.<br />
Wenn das nicht möglich ist, können<br />
Regenerationstechniken wie etwa die<br />
Dampfsauna, eine Massage oder eine<br />
Schaumstoffrolle helfen. So bleibt die<br />
Adrenalinempfindlichkeit erhalten.<br />
Der Körper wird in der Folge nicht<br />
von diesem Hormon überschwemmt,<br />
sodass die Fettpolster gar nicht erst<br />
so stark aufgebaut werden.<br />
Alles im allem ist das Training<br />
die einfachste der notwendigen<br />
Maßnahmen, um in Form zu kommen.<br />
Der schwerere Teil ist die richtige<br />
Regeneration mit Schaumstoffrollen,<br />
Meditation und sonstigen Techniken<br />
wie oben genannt. Ohne diese<br />
Hilfsmittel fahren die Hormone<br />
Achterbahn, und der Körper taumelt<br />
von einem Tief ins nächste. Je<br />
älter wir werden, umso wichtiger<br />
ist die Hormonempfindlichkeit,<br />
und umso mehr müssen wir<br />
auf<br />
Regenerationstechniken<br />
zurückgreifen. Es ist sinnvoll,<br />
sich gesunde Verhaltensmuster<br />
anzugewöhnen, bevor die ersten<br />
Probleme auftreten.<br />
28/MAI 2014/mensfitness.de
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55ER ® MIT NEUEM GESCHMACK<br />
IN ERDBEER-JOGHURT<br />
Vor einigen Monaten brachte FREY<br />
Nutrition® einen neuen einzigartigen<br />
Proteinriegel auf den Markt: den<br />
55er®. Laut Marktumfragen ist dieser<br />
bei den Konsumenten durchweg<br />
positiv angekommen und gehört<br />
seitdem zu den absoluten Top-Sellern<br />
von FREY Nutrition®. <strong>Das</strong> nicht ohne<br />
Grund, denn der 55er® unterscheidet<br />
sich deutlich von handelsüblichen<br />
Proteinriegeln. So erreicht die<br />
enthaltene 3-Komponenten-<br />
Protein-Matrix (ohne<br />
minderwertige Proteine)<br />
einen extrem hohen<br />
Proteinanteil<br />
von 55 %,<br />
liefert pro<br />
Riegel weniger<br />
als 1 g Zucker<br />
und ist äußerst<br />
fettarm. Somit<br />
ist er vor allem<br />
auch für kohlenhydratarme Diäten<br />
geeignet - genießen ohne Reue<br />
heißt die Devise! Durch die effektive<br />
Kombination unterschiedlicher<br />
Proteinen erreicht der 55er®<br />
eine hohe biologische Wertigkeit<br />
von 126 und unterstützt durch<br />
zugefügtes L-Carnitin in Lonza-<br />
Qualität Ausdauereinheiten und<br />
Diätphasen. Neben den beiden<br />
Geschmacksrichtungen Peanut-<br />
Butter und Stracciatella gibt es den<br />
55er® ab sofort auch in Erdbeer-<br />
Joghurt mit leckerer weißer<br />
Schokolade. Im gut sortierten<br />
Fachhandel, in Bodystores und<br />
<strong>Fitness</strong>studios kann man den<br />
55er® erwerben, so auch auf der<br />
firmeneigenen Webseite<br />
www.freynutrition.de, wo man weitere<br />
Informationen über den neuen<br />
einzigartigen Proteinriegel von<br />
FREY Nutrition®.
UNTER HOCHDRUCK<br />
Der Experte<br />
LEBEN AUF DER<br />
ÜBERHOLSPUR<br />
Mit der richtigen mentalen und körperlichen Vorbereitung ist es möglich, dem Stress<br />
Herr zu werden und unter Druck sein volles Potenzial zu entwickeln, meint der ehemalige<br />
Top-Gear-Pilot, aka "The Stig" und James-Bond-Stuntman BEN COLLINS.<br />
PBen Collins nahm 2010<br />
nach 13 Folgen des BBC-<br />
Automagazins Top Gear seinen Helm<br />
ab. Er nimmt seit 1994 an<br />
Motorsportrennen teil, vom<br />
24-Stunden-Rennen in Le Mans über<br />
die Formel 3 bis hin zu IndyCar- und<br />
GT-Rennen. Collins trat außerdem in<br />
den neusten James-Bond-Streifen als<br />
007-Stuntfahrer in Erscheinung. Hier<br />
teilt er mit uns seine Tipps zur<br />
mentalen <strong>Fitness</strong>, zu<br />
Visualisierungstechniken und zu<br />
Bewältigungsstrategien gegen Ängste.<br />
Adrenalin kann<br />
Collins zufolge<br />
die Sinne<br />
schärfen<br />
und die<br />
Konzentration<br />
steigern.<br />
Fotos Rodrigo Díaz Wichmann<br />
L <strong>Fitness</strong> und Fokus<br />
Ob auf der Arbeit, beim Sport oder<br />
beim Autofahren: Wenn du körperlich<br />
nicht fit genug bist, gelangt nicht<br />
ausreichend Blut ins Gehirn, und du<br />
wirst schneller müde. Dann schleichen<br />
sich störende Gedanken ein. Du fängst<br />
an, über andere Sachen nachzudenken,<br />
die nichts mit der aktuellen Aufgabe zu<br />
tun haben. Solche Abschweifungen<br />
dauern immer nur ein paar Sekunden<br />
lang. Aber das reicht im Motorsport<br />
schon aus, um einen Unfall zu bauen.<br />
Genau deshalb müssen die Fahrer sehr<br />
fit sein, um mental immer auf der Höhe<br />
zu sein.<br />
L Atemtechnik<br />
Wenn du angespannt bist, dann fällt<br />
es dir vor allem im Rennen oft gar<br />
nicht auf, dass dein Atem stockt. Dies<br />
LIEGESTÜTZE<br />
„Die Kraft im Oberkörper ist<br />
nicht zu unterschätzen“, meint<br />
dazu Collins. „Viele der Wagen,<br />
die ich in Bond-Filmen steuere,<br />
haben keine Servolenkung.<br />
Doch auch so musst du dir<br />
zu helfen wissen, wenn das<br />
System ausfällt. Wenn der<br />
Wagen ausbrechen will, sind<br />
die Armmuskeln gefordert.“<br />
kann dazu führen, dass sich in den<br />
Muskeln Milchsäure sammelt, weil<br />
die Abfallprodukte nicht mehr aus<br />
dem System herausgespült werden.<br />
Ich hatte immer Probleme mit den<br />
Daumen, vor allem auf den schnellen<br />
Porsche-Kurven in Le Mans. Wenn<br />
die Hände verspannen, zieht sich das<br />
bis in die restliche Muskulatur in den<br />
Armen hinauf. Der Fahrer wird dann<br />
viel schneller müde als normal. In dem<br />
Körper-Tuning<br />
So bringt sich Collins in Form, bevor er ins Auto steigt<br />
LAUFEN<br />
„Rennfahrer müssen leicht<br />
sein und über eine gute<br />
Ausdauer verfügen, vor allem<br />
für lange Touren wie die in<br />
Le Mans. Deshalb mache ich<br />
sehr viel aerobes <strong>Fitness</strong>training.<br />
<strong>Das</strong> Laufen ist ideal für<br />
mich. Du brauchst dafür keine<br />
Mitgliedschaft im Studio und<br />
auch nicht viel Equipment.<br />
Ein paar gute Turnschuhe<br />
reichen.“<br />
„WENN DU KÖRPERLICH NICHT FIT GENUG BIST, GELANGT NICHT AUSREICHEND<br />
BLUT INS GEHIRN. DU WIRST DANN SCHNELLER MÜDE, UND ES SCHLEICHEN<br />
SICH STÖRENDE GEDANKEN EIN. SOLCHE ABSCHWEIFUNGEN KÖNNEN IM<br />
MOTORSPORT ZU UNFÄLLEN FÜHREN.“<br />
SCHWIMMEN<br />
„<strong>Das</strong> Schwimmen fördert<br />
nicht nur die <strong>Fitness</strong>, es ist<br />
auch der Atemkontrolle<br />
zuträglich. Ich habe schon<br />
als Kind an Wettkämpfen<br />
teilgenommen. <strong>Das</strong> Prinzip<br />
wurde mir also schon in<br />
jungen Jahren eingetrichtert.<br />
Auch, wenn es mir damals<br />
noch nicht bewusst war: <strong>Das</strong><br />
war die perfekte Vorbereitung<br />
für die Rennstrecke.“<br />
Fall heißt es tief durchatmen und neu<br />
auf die Atmung konzentrieren.<br />
L Mentale Vorbereitung<br />
Ganz wichtig sind Visualisierungstechniken.<br />
Ich versuche, vor meinem geistigen<br />
Auge sämtliche Rennsituationen<br />
und Kurven durchzugehen. Die Turner<br />
bei den Olympischen Spielen nutzen<br />
eine ähnliche Technik. Es geht darum,<br />
das Gehirn und die Muskeln in Einklang<br />
zu bringen und das Unterbewusstsein<br />
anzusprechen. Du musst dich selbst<br />
darauf polen, ohne einen bewussten<br />
Gedanken die richtige Entscheidung<br />
zu treffen. <strong>Das</strong> funktioniert auch in<br />
anderen Sportarten. Nimm die Situation<br />
vorweg, bevor sie passiert. Du bist<br />
dann viel besser dafür gewappnet, weil<br />
du nicht einfach nur reagierst, sondern<br />
aktiv eine bereits vorweggenommene<br />
Situation durchspielst.<br />
L Ruhig Blut<br />
Wenn Nervosität aufkommt, will dir<br />
dein Gehirn damit sagen, das du noch<br />
nicht bereit bist. Bei meinen ersten<br />
Rennen richtete der näherrückende<br />
Starttermin bei mir im Kopf ein<br />
komplettes Chaos an. Ich konnte die<br />
Nacht vor den Wettkämpfen nicht<br />
schlafen, weil ich in keinster Weise<br />
vorausgeplant hatte. Mittlerweile<br />
stelle ich minutiöse Pläne auf. Wenn<br />
du vor einem großen Rennen nervös<br />
bist, nimm dir die Zeit, die Strecke im<br />
Vorfeld zu besuchen. Leg dir außerdem<br />
dein Equipment schon am Vorabend<br />
zurecht und überleg dir, was nach dem<br />
Zieleinlauf passieren soll. (Im Idealfall<br />
gehst du irgendwo feiern.)<br />
L Adrenalinkontrolle<br />
In gefährlichen oder angstbesetzten<br />
Situationen ist es ganz normal, dass<br />
der Adrenalinpegel in die Höhe<br />
schnellt – zum Beispiel, wenn du einen<br />
Highspeed-Stunt in einem Aston Martin<br />
DBS hinlegen musst. Im Idealfall bist du<br />
darauf eingestellt. Die Anspannung kann<br />
dann sogar die Konzentration steigern<br />
und die Sinne schärfen, sodass du alles<br />
um dich herum genau wahrnimmst.<br />
Kurz gesagt: Immer cool bleiben.<br />
30/MAI 2014/mensfitness.de
MENTALE STÄRKE<br />
Der Experte<br />
COOL AM BERG<br />
Die mentale Stärke ist eine grundlegende Eigenschaft erfolgreicher Kletterer, wie uns<br />
der Rekordhalter und Bergsteiger KENTON COOL erklärt.<br />
PKenton Cool gehört zu den<br />
führenden britischen<br />
Bergsteigern. Er hat für den Mount<br />
Everest einen Rekord von elf<br />
Besteigungen aufgestellt, darunter zwei<br />
in einer Woche. Hier erklärt er, wie er sein<br />
Training auf die unterschiedlichen<br />
Kletterdisziplinen abstimmt, und warum<br />
die mentalen und emotionalen Aspekte<br />
des Bergsteigens weit anspruchsvoller<br />
sind als die körperlichen<br />
Herausforderungen.<br />
Klettern als<br />
Wirklichkeitsflucht<br />
Ich habe schon sehr früh einen<br />
Narren am Klettern gefressen, weil<br />
du dich dabei komplett aus dem<br />
Alltag ausklinken kannst. Dies ist ganz<br />
offensichtlich ein gefährlicher Sport.<br />
Doch ich genieße den Adrenalinkick und<br />
die Gefahr, ob im Fels, an der Eiswand<br />
oder beim Bergsteigen.<br />
LKernkompetenz<br />
Kraftausdauer<br />
Die meisten Routen bestehen aus<br />
50 bis 60 Meter langen Abschnitten.<br />
Du musst also in der Lage sein, bis<br />
zu 40 Minuten lang an der Wand<br />
durchzuhalten. Ich mache Krafttraining,<br />
um an meiner Kraftausdauer zu<br />
arbeiten. In der Regel handelt es sich<br />
dabei um leichte Gewichte, die ich über<br />
hohe Wiederholungszahlen hinweg<br />
bewege, um meine Core-Muskulatur<br />
und den Oberkörper zu beanspruchen.<br />
Ergänzend absolviere ich hochintensive<br />
Einheiten an einer Kletterwand. Anstatt<br />
eine Route zu absolvieren und dann eine<br />
Pause einzulegen, suche ich mir eine<br />
relativ leichte Strecke aus. Die lege ich<br />
dann zehn oder 12 Mal am Stück zurück,<br />
wobei ich fast bis zur Erschöpfung gehe.<br />
Daneben trainiere ich Gewichtheben,<br />
um explosive Power aufzubauen.<br />
LKernkompetenz<br />
Kardio-<strong>Fitness</strong><br />
Fürs normale Bergsteigen beinhaltet<br />
das Training mehr aerobe Komponenten<br />
und Beinübungen. Vor Kurzem habe<br />
Cool auf dem<br />
Everest; im Mai<br />
2013 stellte er<br />
mit der elften<br />
Besteigung den<br />
Rekord auf.<br />
ich einige Workouts im CrossFit-Stil<br />
eingebaut. Die meiste Trainingszeit,<br />
etwa fünf Stunden pro Woche, verbringe<br />
ich jedoch auf dem Rad, um meine Beine<br />
zu trainieren und mein Herz-Kreislauf-<br />
System in Schuss zu bringen. Laufsport<br />
kann ich nicht mehr betreiben, weil ich<br />
mir die Fersen bei einem Kletterunfall<br />
zerschmettert habe. <strong>Das</strong> Radfahren ist<br />
hierfür eine gute Alternative.<br />
LSelbstvertrauen<br />
Der wichtigste Grund dafür, dass<br />
Bergsteiger auf langen Touren scheitern,<br />
ist nicht mangelnde körperliche <strong>Fitness</strong>.<br />
Die meisten brechen mental zusammen.<br />
Am Berg musst du an dich selbst<br />
glauben. Sobald Selbstzweifel laut<br />
werden, brichst du ein. Wenn du weißt,<br />
dass du in der Vorbereitung alles Nötige<br />
getan hast, ist dein Selbstvertrauen<br />
größer als der höchste Berg. <strong>Das</strong><br />
Eisklettern ist eine einschüchternde<br />
Erfahrung. In den ersten paar Einheiten<br />
wiederhole ich deshalb auf dem Weg<br />
nach oben immer wieder das Mantra<br />
„Ich bin so stark wie ein Bär.“<br />
LReiner Tisch<br />
Wenn bei einer langen Tour etwas<br />
schiefgeht, bezahlst du dafür in der<br />
Regel mit dem Leben. Da ich eine junge<br />
Familie zuhause habe, macht mir das<br />
durchaus Sorgen. Wenn du dich aber in<br />
engen Situationen befindest, musst du<br />
ganz cool bleiben. Du darfst dich nicht<br />
durch äußere Einflüsse beeindrucken<br />
lassen. Ich sage den Leuten immer,<br />
dass sie ihre Angelegenheiten am<br />
besten schon im Vorfeld langer Touren<br />
regeln. <strong>Das</strong> kann alles von der letzten<br />
Stromrechnung bis zum Liebesschwur<br />
an die Frau sein. Wenn du noch<br />
Rechnungen offen hast, kann das in<br />
heiklen Lagen ein großes Hindernis<br />
werden.<br />
LKanalisierte Wut<br />
Vor etwa zehn Jahren nahm ich mit<br />
einem gewissen Ian Parnell eine<br />
schwere Route am Denali in Alaska in<br />
Angriff. <strong>Das</strong> ist der höchste Berg im in<br />
Nordamerika, und wir waren in einer<br />
Lage, die kaum verzwickter hätte sein<br />
können: Es zog ein Sturm auf, und<br />
uns waren die Lebensmittel und der<br />
Treibstoff ausgegangen. Ian hatte einen<br />
wirklich harten Tag hinter sich. Als ich<br />
die Führung übernehmen sollte, schmiss<br />
er sich einfach in den Schnee und sagte:<br />
„<strong>Das</strong> war's, Kumpel. Ich kann nicht mehr.“<br />
Es war eigentlich gar nicht seine<br />
Schuld. Trotzdem war ich außer mir.<br />
Ich dachte mir nur: „Du kannst jetzt<br />
nicht sterben! Wenn du stirbst, sterbe<br />
ich mit dir!“ Ich war so wütend darüber,<br />
dass er mir das antat, dass ich ihn an<br />
ein Seil band und praktisch mit zum<br />
Gipfel schleppte. Manche Situationen<br />
erfordern eine sanftere und kalkuliertere<br />
Herangehensweise. Aber wenn es hart<br />
auf hart geht, kannst du dich aus einer<br />
Zwickmühle befreien, wenn du deinen<br />
Ärger in die richtigen Bahnen lenkst.<br />
Kenton Cool ist Markenbotschafter für<br />
Adidas-Brillen. Er verwendet auf seinen<br />
Expeditionen den Rahmen Terrex Pro.<br />
Weitere Informationen findest du unter<br />
discover.adidas.de/pages/sites/eyewear.<br />
Cool in Form<br />
Mit Kenton Cools Topübungen Kraft<br />
fürs Klettern aufbauen<br />
„Kletterer brauchen Kraft in den Armen<br />
und im Rücken. Dafür sind Latzüge und<br />
Klimmzüge nützlich“, erklärt Cool. „Was<br />
den Leuten oft nicht bewusst ist: Für<br />
sämtliche Kletterdisziplinen brauchst<br />
zusätzlich auch einen richtig bombigen<br />
Core. Versuch es mit dem Klappmesser<br />
an der Stange, um die Stützmuskulatur<br />
des Rumpfes zu kräftigen.“<br />
c Den Körper an der Stange<br />
auspendeln lassen.<br />
c Die Beine so gerade wie möglich<br />
halten und unter Einsatz der<br />
Bauchmuskulatur anheben, bis die<br />
Füße die Stange berühren.<br />
c Am Ende kontrolliert in die<br />
Ausgangsposition zurückkehren.<br />
32/MAI 2014/mensfitness.de
Fit<br />
RaceWEITER nSCHNELLER nSCHLAUER<br />
Im Alter von 65 bis 75 Jahren haben<br />
weit über 90 Prozent der Menschen<br />
hierzulande einen Grauen Star.<br />
Bei der Hälfte davon kommt es bis zum<br />
75. Lebensjahr zur Beeinträchtigungen<br />
des Sehvermögens.<br />
DAS ZIEL IM BLICK<br />
Fang jetzt mit dem Laufen an, um einem späteren<br />
Verlust der Sehkraft vorzubeugen<br />
<strong>Das</strong> Lauftraining ist gut für Herz und<br />
Kreislauf und die Figur. Außerdem ist<br />
es weniger peinlich, wenn man dem Bus<br />
hinterhersprinten muss und einigermaßen<br />
fit ist. Daneben gibt es aber noch weniger<br />
offensichtliche gesundheitliche Gründe,<br />
sich selbst die Sporen zu geben. Laut<br />
zweier amerikanischer Untersuchungen<br />
senkt das Laufen das Risiko zweier<br />
wichtiger potenzieller Ursachen für den<br />
Verlust der Sehkraft. Die Rede ist vom<br />
Grauen Star und der altersbedingten<br />
Makuladegeneration (AMD).<br />
Die Studien wurden am im Lawrence<br />
Berkeley National Laboratory des<br />
Department of Energy durchgeführt. Die<br />
Wissenschaftler fanden dabei heraus,<br />
dass das Risiko des Grauen Stars bei<br />
Männern um 35 Prozent reduziert war,<br />
wenn die Testpersonen jeden Tag über<br />
9,1 Kilometer zurücklegten. Auch bei<br />
der AMD ergaben sich drastische<br />
Veränderungen. Bereits bei 3,8 Km täglich<br />
sank das Risiko um sage und schreibe<br />
54 Prozent. Es sind jedoch noch weitere<br />
Forschungen nötig, um die genauen<br />
Zusammenhänge zu ermitteln. Bis es<br />
jedoch soweit ist, solltest du das Laufen<br />
in dein regelmäßiges <strong>Fitness</strong>training fest<br />
integrieren.<br />
mensfitness.de/MAI 2014/35
Race Fit nWissen<br />
Der Körper nimmt nur 60 Gramm Glukose<br />
pro Stunde auf. Du kannst also während<br />
eines Rennens deinen Organismus nicht<br />
endlos mit Energie versorgen.<br />
GIB GUMMI<br />
Die Ernährung kann am Wettkampftag über Sieg oder Niederlage entscheiden.<br />
Folge unseren Expertentipps, um Schluckauf, Rülpser oder Schlimmeres zu vermeiden.<br />
Es ist nicht leicht, die beste<br />
Ernährungsstrategie für<br />
den Renntag zu finden. Was<br />
Details angeht, mag es die<br />
unterschiedlichsten Möglichkeiten<br />
geben. Doch die groben<br />
Basisregeln sind unveränderlich.<br />
>>ERNEUERBARE ENERGIEN<br />
Glykogen wird in Form von<br />
Kohlenhydraten in den Muskeln<br />
und der Leber gespeichert. Es ist<br />
wichtig, dass sich am Renntag so<br />
viel davon wie möglich im Körper<br />
befindet. „Nimm am Vorabend<br />
und etwa zwei Stunden vor dem<br />
Rennen eine kohlenhydratreiche<br />
Mahlzeit zu dir“, so der Rat des<br />
Ernährungstherapeuten Jo Scott-<br />
Dalgleish. Weiße Nudeln und<br />
Reis sind gute Treibstoffe. Alex<br />
Ritson, Ausdauertrainer bei Body<br />
Type Nutrition, empfiehlt vor dem<br />
Rennen ein Frühstück mit 100<br />
Gramm Haferflocken, 30 Gramm<br />
Molkeprotein, einer Banane, 500<br />
Milligramm Vollmilch und einem<br />
Teelöffel Honig.<br />
„Die Muskeln können nur eine<br />
begrenzte Menge an Glykogen<br />
speichern. Die Glukosereserven<br />
müssen also während des<br />
Rennens unter Umständen<br />
aufgefüllt werden“, meint<br />
Ritson. „<strong>Das</strong> ist allerdings<br />
nur notwendig, wenn das<br />
Rennen länger als eine Stunde<br />
dauert. Bei einem 5.000- oder<br />
10.000-Meter-Lauf sollte<br />
Wasser genügen. Weiterhin<br />
empfehle ich die Aufnahme<br />
von 30 bis 60 Gramm<br />
Kohlenhydraten pro Stunde –<br />
je nachdem, wie intensiv der<br />
Wettkampf ist.“<br />
„Die Kohlenhydrate sollten<br />
in schnell verdaulicher Form<br />
vorliegen“, fügt Scott-Dalgleish<br />
hinzu. „Nutze Sportlernahrung<br />
wie etwa Energydrinks, Gels<br />
oder Riegel, oder auch Naturkost<br />
wie Bananen oder Rosinen. Eine<br />
weitere gute Alternative sind<br />
Gummibärchen.“<br />
>>KRAFTSCHUB<br />
Einen zusätzlichen Schub gibt dir<br />
Koffein. Einige Studien deuten<br />
darauf hin, dass Kaffee die<br />
Ausdauer fördert. Wenngleich<br />
auch noch nicht sicher ist,<br />
wie der Prozess funktioniert.<br />
„Als groben Anhaltspunkt<br />
würde ich fünf Milligramm<br />
pro Kilo Körpergewicht etwa<br />
45 Minuten vor Wettkampfbeginn<br />
veranschlagen“, so<br />
Matt Lovell, Experte für<br />
Sporternährung. Dauert das Event<br />
länger als vier oder fünf Stunden,<br />
kannst du bei Ermüdung Koffein<br />
verwenden, um dir selbst einen<br />
mentalen oder physiologischen<br />
Kick zu verabreichen.<br />
Für welchen Kraftstoff du dich<br />
aber auch entscheidest: Du<br />
solltest alles schon vorher im<br />
Training ausprobieren. Man<br />
weiß nie, wie der Körper auf<br />
Getränke und Lebensmittel<br />
während des Sports reagiert.<br />
Wenn du dich im Park vor<br />
einem Rentnerehepaar mit<br />
Hund übergeben musst, ist das<br />
besser, als am Renntag vor<br />
einer ganzen Zuschauermenge.<br />
SCHLAUE AUSDAUER Zwischenzeiten<br />
Lass dich nicht dazu verleiten,<br />
gleich zu Beginn voll Stoff zu<br />
geben. Dann kann es nämlich leicht<br />
passieren, dass dir am Ende die Kraft<br />
fehlt und du dich ins Ziel schleppen<br />
musst. Vermeiden lässt sich das<br />
durch mehrere Zwischenzeiten für<br />
verschiedene Rennabschnitte.<br />
Am weitesten verbreitet ist die<br />
Unterteilung des Rennens in zwei<br />
Hälften, von denen eine schneller<br />
zu absolvieren ist. Die meisten<br />
Athleten empfehlen, die zweite<br />
Hälfte schneller zu laufen. Diese<br />
Strategie hat körperliche Vorteile:<br />
Durch die langsamere Startphase<br />
baut sich in den Beinen weniger<br />
Milchsäure auf, sodass du dich<br />
gegen Ende des Rennens immer<br />
noch relativ frisch fühlst.<br />
Allerdings sind solche negativen<br />
Zwischenzeiten nicht einfach<br />
zu erreichen, vor allem bei<br />
Langstreckenrennen: Nur vier<br />
Prozent der Amateurläufer schaffen<br />
es 2013 beim London Marathon,<br />
diese Strategie umzusetzen.<br />
Wenn du es dir fest vorgenommen<br />
hast, solltest du regelmäßig auch<br />
während des Trainings mit festen<br />
Zwischenzeiten laufen. Verwende<br />
eine Stopp uhr, um deine Zielzeiten<br />
zu ermitteln und senke die<br />
Intensität der ersten Hälfte, damit<br />
du die zweite schneller absolvieren<br />
kannst.<br />
mensfitness.de/MAI 2014/37
Race Fit nWorkout<br />
TRIATHLON-<br />
TRAINING<br />
Verbessere mit diesen<br />
kräftigenden und stabilisierenden<br />
Übungen deine<br />
Leistungen im Triathlon<br />
DIE TRAINERIN<br />
Die Triathletin und Duathletin Felicity Cole<br />
ist seit über einem Jahrzehnt als Personal<br />
Trainer und sportliche Betreuerin in der<br />
<strong>Fitness</strong>industrie tätig. Sie ist sowohl<br />
im Triathlon also im Duathlon in ihrer<br />
Altersklasse für das britische Team an<br />
den Start gegangen. Folge ihr auf Twitter<br />
unter @felicitycole.<br />
DAS ZIEL<br />
„Ein Triathlon ist ein echter Kraft- und<br />
Ausdauertest. Wenn du müde wirst,<br />
zeigen sich die Schwachpunkte in der<br />
Muskulatur. Du wirst dann weniger<br />
effektiv, während die Verletzungsgefahr<br />
steigt“, erläutert Cole.<br />
„Beweglichkeit, Stabilität und ein starker<br />
Core sind wesentliche Kernpunkte,<br />
um die Bestleistung abzurufen und<br />
Verletzungen vorzubeugen. All diese<br />
Aspekte lassen sich durch Kraft- und<br />
Stabilitäts-Workouts im Trainingsplan<br />
verbessern. <strong>Das</strong> ist nicht leicht, wenn<br />
die Woche bereits mit Einheiten für drei<br />
verschiedene Disziplinen vollgepackt<br />
ist. Du wirst dich aber selbst verfluchen,<br />
wenn du die Gelegenheit verpasst<br />
und dann beim Rennen scheiterst.<br />
„Selbst, wenn du kein Sportler mit<br />
multidisziplinärer Ausrichtung bist, wirst<br />
du von diesem Workout profitieren. Von<br />
der verbesserten Stabilität profitierst du in<br />
den unterschiedlichsten Sportarten, vom<br />
Fußball bis hin zum Wintersport.“<br />
DAS WORKOUT<br />
„Wärm dich mit einer zehnminütigen<br />
Laufeinheit oder Radtour auf, gefolgt von<br />
einigen explosiven Übungen wie etwa<br />
Beinschwingen, Oberkörperrotationen<br />
und Armkreisen“, so Cole. „Absolviere<br />
den gesamten Zyklus, ohne eine Pause<br />
einzulegen. Ruh dich erst am Ende<br />
der Reihe zwei bis drei Minuten lang<br />
aus. Den Durchlauf insgesamt drei Mal<br />
wiederholen. Wenn das ohne Probleme<br />
möglich ist, steigere die Zahl auf vier<br />
Zyklen. Fang auf dem geeigneten Niveau<br />
an und arbeite dich dann zur nächsten<br />
Stufe vor, wenn es für dich keine<br />
Herausforderung mehr darstellt.“<br />
1/Halbseitige Kniebeuge<br />
am Wobble Board<br />
c Den vorderen Fuß auf ein Wobble Board setzen,<br />
um in die halbseitige Kniebeuge zu kommen.<br />
c Nach unten gehen, ohne den Oberkörper<br />
nach vorne zu lehnen.<br />
c Wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.<br />
pNiveaustufen<br />
Anfänger: 10 WH pro Bein<br />
Mittelstufe: 15 WH pro Bein<br />
Fortgeschrittene: 25 WH pro Bein<br />
3/Einbein-Kniebeuge<br />
mit Rotation<br />
c Stell dich auf das rechte Bein. Der rechte Arm<br />
befindet sich an der Körperseite, den linken Arm<br />
anwinkeln und auf Schulterhöhe hochheben,<br />
sodass der Oberarm parallel zum Boden läuft<br />
und der Unterarm senkrecht nach oben weist.<br />
c Dann in die Einbein-Kniebeuge kommen. Dabei<br />
mit der linken Hand zum rechten Fuß greifen.<br />
c Beim Aufrichten den Arm wieder nach oben in<br />
die Ausgangsposition schwingen lassen.<br />
pNiveaustufen<br />
Anfänger: 15 WH pro Seite<br />
Mittelstufe: 20 WH pro Seite<br />
Fortgeschrittene: 25 WH pro Seite<br />
5/Klappmesser und<br />
Liegestütz am Gymnastikball<br />
c Die Schienbeine auf einen Gymnastikball setzen<br />
und in die obere Position des Liegestütz gehen.<br />
c Die Beine beugen und den Rücken heben, um den<br />
Ball in Richtung Arme nach vorne zu rollen. In der<br />
obersten Position des Klappmessers sollten nur<br />
noch die Fußspitzen auf dem Ball aufliegen.<br />
c Dann den Ball zurück in die Ausgangsposition rollen und<br />
die Wiederholung mit einem Liegestütz abschließen.<br />
pNiveaustufen<br />
Anfänger: 1 Satz bis zum Muskelversagen<br />
Mittelstufe: 15 WH<br />
Fortgeschrittene: 10 WH pro Bein (einbeinige Variante)<br />
2/Explosiver Liegestütz<br />
c Geh anfangs in den Liegestütz und setz die Hände<br />
etwas weiter als schulterbreit auseinander. Der Körper<br />
bildet vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie.<br />
c Nun den Körper langsam sinken lassen, bis die<br />
Ellbogen um 90 Grad angewinkelt sind. Anschließend<br />
den Körper explosiv wieder nach oben drücken.<br />
pNiveaustufen<br />
Anfänger: 1 Satz bis zum Muskelversagen<br />
Mittelstufe: 25 WH<br />
Fortgeschrittene: 35 WH<br />
4/Einarmiges Reißen<br />
an der Kurzhantel<br />
c In die untere Position der Kniebeuge gehen und in einer<br />
Hand zwischen den Beinen eine Kurzhantel festhalten.<br />
c Beim Aufrichten die Hüfte nach vorne schnellen<br />
lassen. Gleichzeitig die Kurzhantel nach oben führen.<br />
c Sobald sich die Kurzhantel auf Brusthöhe befindet,<br />
in die Kniebeuge gehen. Dabei den Arm weiter<br />
nach oben führen. Den Körper dann aus den Fersen<br />
heraus wieder hochdrücken und gleichzeitig die<br />
Kurzhantel über dem Kopf ganz nach oben strecken.<br />
pNiveaustufen<br />
Anfänger: 10 WH pro Seite mit einem leichten Gewicht<br />
Mittelstufe: 15 WH pro Seite mit einem leichten Gewichtt<br />
Fortgeschrittene: 15 WH pro Seite mit einem leichten Gewicht<br />
6/Seitstütz mit<br />
Arm-/Beinheben<br />
c Auf die Körperseite legen. Dann den Körper<br />
mit dem unteren Arm nach oben drücken,<br />
um in den Seitstütz zu kommen.<br />
c Die Extremitäten der oberen Flanke zur Decke<br />
strecken. Den Arm und das Bein dabei gestreckt<br />
lassen und so weit wie möglich nach oben führen.<br />
pNiveaustufen<br />
Anfänger: 20 Sek. halten<br />
Mittelstufe: 40 Sek. halten<br />
Fortgeschrittene: 1 Min. halten<br />
38/MAI 2014/mensfitness.de
Race Fit nTrainingsplan<br />
Blätter um<br />
zu deinem<br />
achtwöchigen<br />
Duathlon-<br />
Trainingsplan<br />
DOPPELTE POWER<br />
Folge diesem Trainingsplan, um dich innerhalb von<br />
nur acht <strong>Wochen</strong> auf deinen ersten Duathlon vorzubereiten.<br />
Auch ohne Schwimmetappe kann ein<br />
Wettkampf ein spannender <strong>Fitness</strong>und<br />
Ausdauertest sein.<br />
Eine schwache Technik, die Angst vor<br />
dem offenen Wasser oder einfach der<br />
abschreckende Gedanken, sich mit einer wild<br />
mit Armen und Beinen herumfuchtelnden<br />
Meute in einen eiskalten See zu stürzen: <strong>Das</strong><br />
Schwimmen hindert viele Sportler daran, sich<br />
einmal bei einem Triathlon zu versuchen. Wenn<br />
dir das bekannt vorkommt, ist der Duathlon<br />
eine ausgezeichnete Alternative für dich. <strong>Das</strong><br />
Wettkampf-Format gibt dir die Möglichkeit,<br />
an einem packenden Rennen über mehrere<br />
Disziplinen (in diesem Fall Radfahren und<br />
Laufen) teilzunehmen, ohne ins kalte Nass<br />
springen zu müssen. Da die Organisatoren auch<br />
keine Angst haben müssen, dass wie sonst nach<br />
dem Schwimmen Unterkühlungsgefahr besteht,<br />
werden Duathlon-Wettkämpfe außerdem den<br />
ganzen Winter über ausgerichtet. Du kannst<br />
also jederzeit ein Rennen finden und dich darauf<br />
vorbereiten.<br />
Zu den beliebtesten Wettkämpfen in<br />
Großbritannien zählt der IceMan-Duathlon.<br />
„Er besteht aus einer doppelten 10-Kilometer-<br />
Schleife im Gelände, gefolgt von einer brutalen<br />
18-Kilometer-Mountainbikestrecke über drei<br />
Runden. Die Tour führt über vier anspruchsvolle<br />
Hügel, an denen sich selbst die Panzer der<br />
Armee im Kriechgang schwertun“, berichtet<br />
Dermott Hayes, leitender Trainer bei RG Active,<br />
dem offiziellen Trainingspartner der Human<br />
Race-Events. „Am Ende des Rennens warten<br />
weitere fünf Kilometer auf die Läufer, allerdings<br />
im weitaus flacheren Gelände. Falls noch Sprit<br />
im Tank ist, können die Teilnehmer dabei die<br />
letzten Reserven rausblasen.“<br />
Der mehrfache Ironman-Teilnehmer Hayes<br />
ist ehemaliges Mitglied der britischen<br />
Triathlonauswahl. Außerdem ist er ein<br />
regelmäßiger Gast beim IceMan. Hayes bringt<br />
seine ganze Erfahrungen als Trainer sowie<br />
als aktiver Teilnehmer in den folgenden<br />
achtwöchigen Duathlon-Trainingsplan mit ein.<br />
„<strong>Das</strong> Ganze ist eine echte Herausforderung für<br />
die <strong>Fitness</strong> und die Ausdauer. Vor allem, wenn<br />
dies dein erster Duathlon ist.“, erläutert Hayes.<br />
„Doch es gibt jedes Jahr viele Leute, die zum<br />
ersten Mal teilnehmen. Also ist das Rennen<br />
definitiv machbar. Selbst, wenn du ein wenig<br />
außer Form bist: Wenn du meinem Trainingsplan<br />
folgst, wirst du es bis ins Ziel schaffen.“<br />
p„EINES DER<br />
SCHÖNSTEN RENNEN<br />
ÜBERHAUPT.“<br />
IceMan-Teilnehmer Chris Etchells<br />
über seine Erfahrungen beim letztjährigen<br />
Wettkampf<br />
<strong>Das</strong> Human Race IceMan gehört zu den<br />
schönsten Wettkämpfen, an denen ich jemals<br />
teilgenommen habe. Deswegen habe ich mich<br />
auch gleich für das Event 2014 eingeschrieben,<br />
als die Ausschreibung draußen war. Der<br />
Parcours befindet sich im Hinterland auf einem<br />
Trainingsgelände der britischen Armee. Deswegen<br />
gibt es keine asphaltierten Straßen. Die Berge<br />
sind ziemlich anstrengend. Es gibt viele scharfe<br />
und spannende Kurven sowie matschige Wege,<br />
auf denen die Läufe und Fahrten nicht langweilig<br />
werden. <strong>Das</strong> Training war eine tolle Gelegenheit,<br />
sich zu einem Zeitpunkt des Jahres fit zu halten, zu<br />
dem nicht allzu viele andere Events stattfinden.“<br />
mensfitness.de/MAI 2014/41
Race Fit<br />
8-WOCHEN-PLAN ZUR VORBEREITUNG<br />
AUF DEN DUATHLON<br />
Mit dem richtigen Tempo-, Ausdauer- und Rhythmustraining perfekt vorbereitet<br />
MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG<br />
WOCHE 1<br />
Laufband<br />
7 km auf Stufe 7<br />
<strong>Fitness</strong>rad<br />
4 km auf Stufe 6,<br />
dann 4x1 km<br />
auf Stufe 8,<br />
anschließend<br />
3 km Regeneration<br />
auf Stufe 6<br />
Krafttraining<br />
(s. Beschreibung)<br />
Laufband<br />
5 km auf Stufe 7<br />
<strong>Fitness</strong>rad<br />
20 km auf Stufe 7<br />
Pause<br />
Geländelauf<br />
6 km auf Stufe 6<br />
mit 3 Bergsprints<br />
(mindestens<br />
400 m)<br />
Mountainbike-<br />
Tour<br />
15 km auf Stufe<br />
6–7 mit Fokus<br />
auf Fahrtechnik<br />
WOCHE 2<br />
Geländelauf<br />
7 km auf Stufe 7<br />
<strong>Fitness</strong>rad<br />
4 km auf Stufe 6,<br />
dann 4x1 km auf<br />
Stufe 8,<br />
anschließend<br />
3 km Regeneration<br />
auf Stufe 6<br />
Krafttraining<br />
Laufband<br />
7 km auf Stufe 7<br />
<strong>Fitness</strong>rad<br />
20 km auf Stufe 7<br />
Pause<br />
Geländelauf<br />
7 km auf Stufe 6<br />
mit 3 Bergsprints<br />
(mindestens<br />
400 m)<br />
Mountainbike-<br />
Tour<br />
20 km auf<br />
Stufe 6–7 auf<br />
einer möglichst<br />
hügeligen Route<br />
WOCHE 3<br />
Laufband<br />
8 km auf Stufe 7<br />
<strong>Fitness</strong>rad<br />
4 km auf Stufe 6,<br />
dann 8x500 m auf<br />
Stufe 8,<br />
anschließend<br />
1,5 km Regeneration<br />
auf Stufe 6<br />
Krafttraining<br />
Laufband<br />
8 km auf Stufe 7<br />
<strong>Fitness</strong>rad<br />
25 km auf Stufe 7<br />
Pause<br />
Geländelauf<br />
8 km auf Stufe 6<br />
mit 5 Bergsprints<br />
(mindestens<br />
400 m)<br />
Mountainbike-<br />
Tour<br />
25 km auf Stufe<br />
6–7 mit Fokus<br />
auf Fahrtechnik<br />
WOCHE 4<br />
Geländelauf<br />
8 km auf Stufe 7<br />
<strong>Fitness</strong>rad<br />
4 km auf Stufe 6,<br />
dann 8x500 m<br />
auf Stufe 8,<br />
anschließend<br />
1,5 km Regeneration<br />
auf Stufe 6<br />
Krafttraining Pause Geländelauf<br />
8 km auf Stufe 6<br />
mit 5 Bergsprints<br />
(mindestens<br />
400 m)<br />
Pause<br />
Mountainbike-<br />
Tour<br />
15 km auf Stufe 7<br />
Geländelauf<br />
5 km auf Stufe 7<br />
WOCHE 7 WOCHE 6 WOCHE 5<br />
Laufband<br />
9 km auf Stufe 7<br />
Geländelauf<br />
9 km auf Stufe 7<br />
Laufband<br />
10 km auf Stufe 7<br />
<strong>Fitness</strong>rad<br />
4 km auf Stufe 6,<br />
dann 10x700 m<br />
auf Stufe 9,<br />
anschließend<br />
1,3 km Regeneration<br />
auf Stufe 6<br />
<strong>Fitness</strong>rad<br />
4 km auf Stufe 6,<br />
dann 10x700 m<br />
auf Stufe 9,<br />
anschließend<br />
1,3 km Regeneration<br />
auf Stufe 6.<br />
<strong>Fitness</strong>rad<br />
4 km auf Stufe 6,<br />
dann 10x700 m<br />
auf Stufe 9,<br />
anschließend<br />
1,3 km Regeneration<br />
auf Stufe 6<br />
Krafttraining<br />
Krafttraining<br />
Krafttraining<br />
Laufband<br />
6 km auf Stufe 8<br />
<strong>Fitness</strong>rad<br />
25 km auf Stufe 7<br />
Pause<br />
Pause<br />
Pause<br />
Geländelauf<br />
10 km auf Stufe<br />
6 auf einer<br />
möglichst<br />
hügeligen Route<br />
Geländelauf<br />
11 km auf Stufe<br />
6 auf einer<br />
möglichst<br />
hügeligen Route<br />
Geländelauf<br />
9 km auf Stufe<br />
6 auf einer<br />
möglichst<br />
hügeligen Route<br />
Pause<br />
Pause<br />
Mountainbike-<br />
Tour<br />
25 km auf<br />
Stufe 6–7 auf<br />
einer möglichst<br />
hügeligen Route<br />
Geländelauf<br />
8 km auf Stufe 8<br />
Mountainbike-<br />
Tour<br />
20 km auf Stufe 7<br />
Geländelauf<br />
4 km auf Stufe 8<br />
Geländelauf<br />
8 km auf Stufe 8<br />
Mountainbike-<br />
Tour<br />
20 km auf Stufe 7<br />
Geländelauf<br />
4 km auf Stufe 8<br />
WOCHE8<br />
Pause<br />
Laufband<br />
8 km auf Stufe 8<br />
Mountainbike-<br />
Tour<br />
10–15 km auf<br />
Stufe 7<br />
Pause<br />
Laufband<br />
4 km auf Stufe 8<br />
Pause<br />
ICEMAN-<br />
DUATHLON<br />
0-3<br />
LANGSAMES BIS GEMÜTLICHES<br />
GRUNDTEMPO<br />
4-5<br />
TEMPO, BEI DEM NOCH GEREDET<br />
WERDEN KANN<br />
BELASTUNGSNIVEAU<br />
6-7<br />
TEMPO, DAS DICH ETWAS AUSSER<br />
ATEM BRINGT<br />
8-9<br />
UNBEQUEMES TEMPO, BEI DEM<br />
NICHT MEHR GEREDET WERDEN<br />
KANN<br />
10<br />
VOLLER SPRINT<br />
42/MAI 2014/mensfitness.de
nTrainingsplan<br />
KRAFTTRAINING<br />
Diese Übungen steigen die Leistungen, während sie das Verletzungsrisiko senken.<br />
„Eine starke Core-Muskulatur hilft<br />
dir dabei, eine gute Haltung und Form<br />
beizubehalten, wenn der Körper müde<br />
wird. Durch diese Übungen verbesserst<br />
du dich genau in diesem Bereich“, meint<br />
Hayes. „Daneben stärkt das Training die<br />
hintere kinetische Kette, um den Körper<br />
auf die konstante Belastung beim<br />
Laufen einzustimmen.“<br />
Zu Beginn jedes Workouts sind Übungen<br />
wie das Knieheben, Beinschwingen,<br />
Seilspringen oder leichtes Joggen über<br />
fünf Minuten hinweg zu empfehlen.<br />
Kannst du einmal das komplette<br />
Workout locker durchziehen, solltest du<br />
Gewichte dazunehmen. Versuch, in jeder<br />
Einheit die Last um 2,5 Kilo zu steigern.<br />
Absolviere alle Übungen hintereinander<br />
und leg zwischen den Sätzen eine<br />
90-sekündige Pause ein.<br />
DUATHLON-<br />
PLANER<br />
Der IceMan ist dir zu weit entfernt?<br />
Nutze Hayes' achtwöchigen<br />
Trainingsplan, um dich auf die<br />
folgenden Duathlon-Wettkämpfe<br />
vorzubereiten.<br />
Die Übungen<br />
KNIEBEUGE<br />
Sätze 3 WH 10<br />
c Setz die Füße schulterbreit<br />
auseinander.<br />
c Dann mit angespannter Core-<br />
Muskulatur in die Knie gehen, bis<br />
die Oberschenkel mindestens<br />
parallel zum Boden laufen. Je<br />
tiefer du kommst, umso besser.<br />
c Am Ende den Körper aus den Fersen<br />
heraus wieder nach oben drücken.<br />
BRETT<br />
Sätze 2 Dauer 60 Sek.<br />
c Geh am Boden in die Stützhaltung.<br />
c Dann die Ellbogen um 90 Grad<br />
beugen und die Unterarme auf<br />
den Boden setzen. Die Ellbogen<br />
sollten sich direkt unterhalb der<br />
Schultern befinden, während<br />
der Körper vom Kopf bis zu den<br />
Füßen eine gerade Linie bildet.<br />
Powerman Germany<br />
Duathlon<br />
18.05.2014 / Falkenstein<br />
Beim Powerman Germany Duathlon<br />
handelt es sich um eine Veranstaltung<br />
der DTU, ausgerichtet von der SG<br />
Falkenstein. <strong>Das</strong> Interessante: Über<br />
alle angebotenen Distanzen können<br />
2er-Team oder 3er-Teams ohne<br />
Startpass starten. Sie werden im<br />
Rahmen der Veranstaltung separat<br />
gewertet.<br />
3. actimonda-Duathlon<br />
31.08.2104 / Alt-Breinig<br />
Los geht es in einem<br />
denkmalgeschützten Straßenzug in<br />
der Nähe des Ortskerns von Alt-<br />
Breinig. Nach der „Aufwärmrunde“<br />
über 1,1 km geht es auf die 22 km<br />
lange Radstrecke. Zum Abschluss<br />
folgt noch ein zweiter Lauf über<br />
2,2 km.<br />
RUMPFHEBEN<br />
Sätze 2 WH 15<br />
c Mit dem Gesicht nach unten auf den<br />
Boden legen. Die Fingerspitzen an<br />
die Schläfen führen und die Schultern<br />
entspannen. Jetzt tief einatmen<br />
und den Brustkorb anheben.<br />
c Die obere Position eine Sekunde<br />
lang halten. Im Anschluss den<br />
Körper ausatmend wieder<br />
zum Boden sinken lassen.<br />
AUSFALLSCHRITT<br />
Sätze 2 WH 10 pro Seite<br />
c Die Füße schulterbreit<br />
auseinandernehmen und einen<br />
großen Schritt nach vorne machen.<br />
Den Rücken aufrecht halten und die<br />
tief liegende Stützmuskulatur des<br />
Rumpfes (den Core) anspannen.<br />
Achte darauf, das vordere Knie nicht<br />
weiter als bis zu den Fußspitzen<br />
nach vorn zu schieben.<br />
c In der unteren Position sollte<br />
das hintere Bein fast den Boden<br />
berühren. Mit dem vorderen Fuß<br />
den Körper wieder nach oben in<br />
die Ausgangsposition drücken.<br />
Nikolaus Duathlon<br />
7.12.214 / Frankfurt<br />
Veranstalter ist die Triathlon-<br />
Abteilung der Eintracht Frankfurt,<br />
die seit 1993 jedes Jahr am ersten<br />
Sonntag im Dezember den Nikolaus-<br />
Duathlon ausrichtet. Mit unserem<br />
Trainingsplan wird dir das Jedermann-<br />
Rennen über 2,5 km Laufen, 15 km<br />
Radfahren und weiteren 2,5 km<br />
Laufen leicht fallen.
STEINHARTER<br />
SIXPACK<br />
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WOCHEN<br />
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PROMI-FITNESS<br />
RYAN<br />
REYNOLDS<br />
RYAN REYNOLDS' DISZIPLINIERTER<br />
TRAININGSANSATZ HAT IHM GEHOLFEN,<br />
SICH ALS DURCHTRAINIERTER<br />
ACTIONFILM-STAR UND TOPMODEL<br />
ZU ETABLIEREN. WIR ZEIGEN DIR,<br />
WIE ER SICH FIT HÄLT.<br />
mensfitness.de/MAI 2014/47
Ob er nun einen Marathon läuft, sich den<br />
Körper eines Superhelden antrainiert,<br />
den Betrachter aus Aftershave-<br />
Werbeanzeigen heraus trübsinnig anblickt<br />
oder seine eigenen Stunts durchzieht:<br />
Ryan Reynolds weiß, was er tun muss,<br />
um seinen Körper top in Schuss zu halten.<br />
Der leutselige kanadische Star gilt als<br />
einer der bodenständigsten Schauspieler<br />
Hollywoods. Er hat sich mit MF über sein<br />
vielfältiges Training, Verletzungen am Set<br />
und seine Liebe zur freien Natur unterhalten.<br />
Wie sieht dein Trainingsprogramm aus?<br />
Ich habe keinen festen Ablauf. Manchmal<br />
sind meine Einheiten sehr kardiolastig.<br />
<strong>Das</strong> war beispielsweise der Fall, als ich<br />
vor ein paar Jahren auf den New York<br />
City-Marathon trainiert habe. Bei der<br />
Vorbereitung auf Filmrollen stemme ich<br />
vor allem Gewichte. Außerdem gibt es<br />
Unterschiede zwischen dem Formtraining<br />
für die Optik und dem funktionalen<br />
Training. Letzteres nutze ich, wenn ich mich<br />
auf Filme mit vielen Stunts vorbereite, um<br />
Verletzungen vorzubeugen. Zurzeit steht<br />
kein konkretes Projekt an. Also mache ich<br />
von allem ein bisschen was.<br />
Was ist schwerer: Funktionales Training<br />
oder Einheiten für die Körperform?<br />
Die funktionalen Übungen fallen mir ein<br />
wenig schwerer. Du siehst damit am<br />
Ende nicht so muskulös aus wie beim<br />
formorientierten Training. Auf lange Frist<br />
gesehen eröffnet dir das funktionale<br />
Training aber mehr Möglichkeiten.<br />
Was war deine körperlich anspruchsvollste<br />
Filmrolle?<br />
Ich habe vor zwei Jahren an einem<br />
Film namens „Safe House“ mit Denzel<br />
Washington mitgewirkt. Der Kamerastil<br />
erlaubte keinen Einsatz von Stuntmen.<br />
Wir mussten also unsere Stunts selbst<br />
machen.<br />
Was war die schlimmste Verletzung, die<br />
du dir bei einem Stunt zugezogen hast?<br />
Ich habe mich oft verletzt. <strong>Das</strong><br />
Schlimmste war aber die ausgekugelte<br />
Schulter beim Dreh zu „Green Lantern“.<br />
Außerdem sind da die Verletzungen,<br />
die dir erst Jahre später auffallen.<br />
Was anfangs wie eine Dehnung oder<br />
Stauchung aussieht, entpuppt sich dann<br />
als Riss oder Bruch.<br />
Neben „Green Lantern“ warst du auch<br />
in der „Blade“-Reihe und den „X-Men“-<br />
Folgen zu sehen. Haben Comicbuch-<br />
Rollen einen besonderen Reiz für dich?<br />
Ich suche mir diese Rollen nicht aktiv. Ich<br />
glaube nur, dass sie heutzutage eben sehr<br />
beliebt sind. Jeder zweite Hollywoodfilm<br />
basiert auf einem Comicbuch. <strong>Das</strong> ist<br />
inzwischen schon ein eigenes Genre.<br />
Du trägst in diesen Filmen große<br />
Muskelpakete zur Schau. Wie gehst du es<br />
an, wenn du für eine Rolle zulegen musst?<br />
Ich muss große Mengen essen und viele<br />
Gewichte stemmen. Letztendlich legst<br />
du sowohl an Muskeln als auch an Fett<br />
zu. Wenn die Dreharbeiten näherrücken,<br />
trainierst du dir das Fett wieder ab, damit<br />
nur noch die Muskeln übrigbleiben. <strong>Das</strong><br />
ist keine präzise Wissenschaft, ich bin<br />
auch kein Fachmann, aber ich kenne<br />
meinen eigenen Körper. Schwer zu sagen<br />
allerdings, ob dieser Ansatz auch bei<br />
anderen funktioniert.<br />
Die Ernährung spielt also eine große Rolle?<br />
Die Ernährung ist das A und O. Die<br />
meisten Leute denken, dass die Workouts<br />
Reynolds vertraut<br />
darauf, dass ihm<br />
sein Körper sagt, ob<br />
das Training effektiv<br />
ist oder nicht.<br />
STAR DES MONATS<br />
Ryan<br />
Reynolds<br />
c BISHERIGE ROLLEN Als<br />
muskelbepackter Held<br />
in den drei Comicbuch-<br />
Adaptationen: „Blade:<br />
Trinity“, „X-Men<br />
Origins: Wolverine“<br />
und „Green Lantern“.<br />
Zudem ist er überall<br />
auf Werbeplakaten und<br />
-postern als Gesicht<br />
einer neuen Hugo Boss-<br />
Kampagne zu sehen.<br />
c GEPLANTE ROLLEN<br />
Zusammen mit Rosario<br />
Dawson im Thriller „The<br />
Captive“ und neben<br />
Gemma Arterton im<br />
Krimidrama „The Voices“.<br />
Danach schlüpft er in<br />
„Deadpool“ erneut in<br />
seine Wolverine-Rolle als<br />
Mutantensöldner Wade<br />
Wilson.<br />
c WISSENSWERTES<br />
Reynolds baute für seine<br />
Rolle als Hannibal King in<br />
„Blade: Trinity“ über zehn<br />
Kilo Muskelmasse auf. Im<br />
Jahr 2008 lief er für die<br />
wohltätige Michael J Fox<br />
Foundation den New York<br />
City-Marathon, den er in<br />
3 Stunden, 50 Minuten<br />
abschloss.<br />
48/MAI 2014/mensfitness.de
Reynolds ist ein<br />
erfahrener Sportler,<br />
dem der Unterschied<br />
zwischen<br />
funktionalem und<br />
formorientiertem<br />
Training bewusst ist.<br />
Durchtrainiert<br />
wie Ryan<br />
Tekin Mustafa von Embody <strong>Fitness</strong> empfiehlt drei<br />
Übungen, mit denen du einen Körper wie Reynolds<br />
bekommst.<br />
BANKDRÜCKEN<br />
„Reynolds hat eine breite Brust“, erklärt Mustafa. „<strong>Das</strong><br />
Bankdrücken ist eine tolle Übung zum Aufbau von<br />
Muskelmasse im Brustbereich.“<br />
c Leg dich auf die Bank und setz die<br />
Füße direkt unterhalb der Knie auf den<br />
Boden.<br />
c Geh im Obergriff mit schulterbreit<br />
voneinander entfernten Händen an die<br />
Stange.<br />
c Jetzt die Stange langsam zur Mitte<br />
des Brustkorbs absinken lassen und<br />
dabei die Ellbogen seitlich um 90 Grad<br />
herausnehmen, bis die Hantel fast den<br />
Körper berührt.<br />
c Die Füße dann fest in den Boden<br />
stemmen und die Stange kraftvoll<br />
zurück in die Ausgangsposition<br />
stoßen.<br />
SEITHEBEN MIT<br />
GENEIGTEM KÖRPER AN<br />
DER KURZHANTEL<br />
„Der Mann hat auch gewaltige Schultern“, so Mustafa.<br />
„<strong>Das</strong> Seitheben in Schräglage ist eine Isolationsübung.<br />
Sie beansprucht die Deltamuskeln und gibt den<br />
Schultern Breite und Definition.“<br />
„Blade: Trinity“ war<br />
Reynolds' erster<br />
Actionstreifen. Er<br />
legte dafür zehn Kilo<br />
an Muskelmasse zu<br />
80 Prozent ausmachen und die Ernährung<br />
die restlichen 20. In Wirklichkeit ist es aber<br />
umgekehrt.<br />
Ist es schwer, so diszipliniert zu bleiben?<br />
Ich lebe nicht die ganze Zeit nach strengen<br />
Richtlinien. Heute Morgen habe ich mir ein<br />
Käseomelett gegönnt. <strong>Das</strong> könnte ich nicht,<br />
wenn ich mich mit Gewichtstraining auf eine<br />
Rolle vorbereiten würde. Als Schauspieler<br />
muss ich manchmal so diszipliniert sein.<br />
Doch von einem Mann mit Frau und Kindern<br />
und einem 8-Stunden-Job kannst du das<br />
alles aber sicher nicht erwarten...<br />
Genießt du das Training, oder ist es<br />
einfach nur Teil des Jobs?<br />
Ich betrachte das Ganze überhaupt nicht<br />
als berufliche Pflicht. Ich trainiere, weil<br />
ich gerne gesund lebe und es mir Freude<br />
macht. Am zufriedensten bin ich, wenn<br />
ich draußen im Freien bin. Wenn ich durch<br />
den Wald laufen oder wandern kann. Die<br />
Aktivitäten im Freien beziehe ich auch gern<br />
in mein Morgentraining mit ein. <strong>Das</strong> hat<br />
schon etwas Meditatives. n<br />
c Dafür einfach mit einer Hand an einem<br />
Pfosten oder einer Stange festhalten<br />
und den Körper um 45 Grad neigen.<br />
Die Core-Muskulatur (die tief liegende<br />
Halte- und Stützmuskulatur des<br />
Rumpfes) dabei anspannen.<br />
c In die andere Hand eine leichte<br />
Kurzhantel nehmen. Die Handfläche<br />
weist dabei nach unten.<br />
c Jetzt das Gewicht unter Einsatz der<br />
Muskeln (nicht mit Schwung) seitlich<br />
nach oben führen. Der Ellbogen gibt<br />
die Richtung vor.<br />
c Auf Schulterhöhe innehalten<br />
und dann langsam wieder in die<br />
Ausgangsposition zurückkehren.<br />
Die Übung mit dem anderen Arm<br />
wiederholen.<br />
OBERKÖRPER-<br />
HALTEÜBUNG AUF DER<br />
SCHAUMSTOFFROLLE<br />
„Durch diese brutale isometrische Kontraktionsübung<br />
bekommst du so starke Brustmuskeln wie Reynolds“,<br />
sagt Mustafa. „Die Bewegung hilft, in der oberen<br />
und unteren Bauchmuskulatur funktionale Kraft<br />
aufzubauen und einen stahlharten Sixpack zu formen.“<br />
c Dafür einfach mit einer<br />
Schaumstoffrolle im unteren Rücken<br />
auf den Boden legen. Die Beine<br />
komplett gestreckt lassen.<br />
c Dann die Position mit angespannter<br />
Core-Muskulatur und geradem Körper<br />
halten. Nur die Fersen sollten den<br />
Boden berühren.<br />
Mehr Infos über Embody <strong>Fitness</strong>: embodyfitness.co.uk<br />
mensfitness.de/MAI 2014/49
GET SHREDDED<br />
LIKE JEFF SEID<br />
Keiner hat das Wort „Shredded“<br />
so geprägt wie Jeff Seid, dem<br />
wohl angesagtesten <strong>Fitness</strong>model<br />
weltweit. Auch in Deutschland<br />
und Europa ist der „Shredded<br />
Look“ inzwischen in aller<br />
Munde. Jeff wird auch bei<br />
der FIBO in Köln vor Ort<br />
sein, auch, da ihm sein<br />
Kontakt mit seinen<br />
Fans extrem wichtig<br />
ist. <strong>Das</strong> Feedback<br />
ist Motivation<br />
pur und beim<br />
Meet and Greet<br />
kann er seinen<br />
Fans für deren<br />
Unterstützung<br />
etwas zurückgeben.<br />
TEIL<br />
3<br />
VON OLIVER BLOSS<br />
Fotos: Oliver Reetz, Jeff Seid Team Shape You<br />
ÜBER DEN ATHLETEN:<br />
Jeff Seid<br />
Jeff wurde am<br />
12. Juni 1994 im Staat Washington<br />
in den USA geboren<br />
und war in der Highschool<br />
All-American Ringer und<br />
All-State Football Spieler.<br />
Seit dem 17. Lebensjahr liegt<br />
sein Fokus auf <strong>Fitness</strong>. Mit<br />
19 Jahren und 2 Tagen ist<br />
Jeff IFBB-Pro geworden und<br />
ist somit der zurzeit jüngste<br />
IFBB-Pro aller Zeiten.<br />
jeffseid.com ;<br />
c facebook.com/officialjeffseid<br />
Da Jeff in den USA lebt und dementsprechend selten in Europa ist, hat<br />
er sich zusammen mit seinem deutschen Partner ShapeYOU etwas<br />
Besonderes für die <strong>Fitness</strong>-Fans auf diesem Kontinent überlegt.<br />
Im Sommer steht eine Tour quer durch Europa auf dem <strong>Programm</strong>. Im<br />
ShapeYOU „Camp Shredded“ wird Jeff seine Erfahrungen teilen und<br />
erklären worauf es ankommt, um den Shredded Look zu bekommen. Bei der<br />
Tour sind Stopps in Städten, wie Berlin, München, Rom und Paris geplant –<br />
genaue Termine und in welcher Stadt in deiner Nähe Jeff kampiert, erfahrt ihr<br />
auf www.ShapeYOU.de oder www.facebook.de/shapeyou.<br />
Um die Zeit bis dahin zu überbrücken, gibt der letzte Teil der 3-teiligen<br />
Trainingsserie, einen kleinen Vorgeschmack auf das, was euch beim „Camp<br />
Shredded“ so erwartet. n<br />
52/MAI 2014/mensfitness.de
TEIL DREI: BAUCH<br />
POWER<br />
FITNESS<br />
B<br />
C<br />
A<br />
HANGING LEG-RAISES /<br />
HÄNGENDES BEINHEBEN<br />
Ausgangsposition:<br />
Hängend mit<br />
etwas mehr als<br />
schulterbreitem Griff an<br />
einer Klimmzugstange<br />
– Spannung im<br />
Körper, ruhig hängen<br />
(kein Schwingen).<br />
Ausführung: Ziehe<br />
deine Beine nach oben<br />
und halte sie kurz in<br />
der Position parallel<br />
zum Boden. Wichtig<br />
ist bei dieser Übung<br />
eine kontrollierte<br />
Ausführung. Halte die<br />
Spannung im Körper<br />
Workout: 3 Sätze – ~10 Wiederholungen<br />
Satzpause: 90-120 Sekunden<br />
und versuche nicht<br />
zu schwingen. Die<br />
Beine bleiben, soweit<br />
wie möglich, gerade<br />
gestreckt. Achte auch<br />
auf deine Atmung –<br />
richtig ist es hier in der<br />
konzentrischen Phase,<br />
also beim Hochziehen<br />
der Beine, auszuatmen.<br />
Variation: Für wen die<br />
Übung am Anfang zu<br />
schwer ist, der kann die<br />
Beine beim Hochziehen<br />
anwinkeln und somit<br />
eine etwas einfachere<br />
Variante machen.<br />
mensfitness.de/MAI 2014/53
POWER<br />
FITNESS<br />
A<br />
B<br />
MEDICINE BALL TWIST / RUMPFDREHEN MIT<br />
MEDIZINBALL<br />
Ausgangsposition: Auf dem Boden oder auf<br />
einer Flachbank sitzend das Gleichgewicht<br />
finden und stabile Sitzposition einnehmen.<br />
Wenn auf dem Boden sitzend mit<br />
angewinkelten Beinen – auf der Flachbank<br />
mit ausgestreckten Beinen. Der Oberkörper<br />
ist etwa in 45° zum Boden ausgerichtet.<br />
Den Medizinball (ca. 2,5 kg – 5 kg) mit<br />
ausgestreckten Armen auf Brusthöhe<br />
halten. Deine Rumpfmuskulatur steht<br />
die ganze Zeit unter Spannung.<br />
Workout: 3 Sätze – 10-20 Wiederholungen<br />
Satzpause: 90-120 Sekunden<br />
C<br />
Ausführung: Drehe deinen Oberkörper<br />
nach links – der Rücken bleibt dabei<br />
stabil und die Beine bleiben fest in<br />
der Position. Deine Arme bleiben<br />
während der Ausführung komplett<br />
gestreckt. Spanne bei der Übung<br />
gezielt deine Rumpfmuskulatur an.<br />
Nun führe die gleiche Bewegung zur<br />
entgegengesetzten Seite aus. Achte<br />
bei der Übung auf einer kontrollierte<br />
Ausführung und eine ruhige Atmung.<br />
A<br />
B<br />
SPECIAL V-UPS / SPEZIAL KLAPPMESSER<br />
Ausgangsposition: Auf einer Flachbank<br />
sitzend – Gleichgewicht finden und<br />
stabile Sitzposition einnehmen. Beine<br />
lang gestreckt, Knie minimal angewinkelt.<br />
Der Körper ist insgesamt relativ parallel<br />
zum Boden – starke Grundspannung<br />
der Rumpfmuskulatur. Mit den Händen<br />
zur Stabilisation die Bank greifen.<br />
Ausführung: Wie beim Schluss eines<br />
Klappmessers: Oberkörper und Beinen<br />
werden gleichzeitig in die Mitte bewegt.<br />
Workout: 3 Sätze – 10-20 Wiederholungen<br />
Satzpause: 90-120 Sekunden<br />
C<br />
Für eine volle Bewegungsausführung,<br />
ist es empfohlen die Beine anzuwinkeln.<br />
Stoppe die Bewegung bevor du das<br />
Klappmesser ganz geschlossen hast. Es<br />
ist wichtig, dass du die Bewegung nur<br />
soweit ausführst, dass du immer die volle<br />
Anspannung in deiner Bauchmuskulatur<br />
spürst. Bei der Rückführung der<br />
Bewegung gilt es auch darauf zu achten,<br />
dass du am tiefsten Punkt immer<br />
noch die volle Spannung spürst.<br />
54/MAI 2014/mensfitness.de
GEWINNER<br />
YÜKSEL<br />
MIT POWER ZUM ERFOLG<br />
ÜNSAL<br />
Mit überragender<br />
Mehrheit hat Ünsal<br />
Yüksel aus Basel in der<br />
Schweiz unseren Foto-<br />
Leser-Wettbewerb 2013<br />
gewonnen. Mit dem<br />
netten Nebeneffekt<br />
des Gewinnes eines<br />
professionellen Cover-<br />
Shootings für diese<br />
Ausgabe und dem Foto-<br />
Artikel, den ihr euch<br />
gerade zu Gemüte führt.<br />
Wer Ünsal persönlich<br />
kennenlernen möchte,<br />
sollte in jedem Fall bei<br />
der diesjährigen <strong>Fitness</strong>-<br />
Messe FIBO in Köln<br />
(3.- 6. April) am<br />
All-Stars-Stand<br />
vorbeischauen, wo<br />
er gerne eure Fragen<br />
beantworten und<br />
Autogramme schreiben<br />
wird.<br />
BEARBEITUNG: OLIVER BLOSS;<br />
FOTOS: FRITZ HEGEMANN (© ALL STARS)<br />
Ü<br />
Ünsal hat es geschafft, sich vom begeisterten<br />
<strong>Fitness</strong>sportler zum erfolgreichen<br />
Studiobesitzer und <strong>Fitness</strong>-/Lifestyle-Coach<br />
hochzuarbeiten. Wie er das gemacht hat,<br />
soll er am besten in seinen eigenen Worten<br />
erzählen.<br />
„Ich habe mit 16 Jahren mit <strong>Fitness</strong> und<br />
Krafttraining angefangen. Mit meinem<br />
jetzigen Geschäftspartner versuchten wir<br />
immer wieder unser Training zu erneuern<br />
und neue Übungen mit einzubauen. Mit dem<br />
Ergebnis, dass wir im Vergleich zu anderen<br />
<strong>Fitness</strong>studios immer wieder auffielen.<br />
Immer mehr <strong>Fitness</strong>willige wollten Tipps<br />
von uns und mit uns trainieren. Mit 29 Jahren<br />
hatten wir genug an Erfahrungen gesammelt,<br />
sodass wir uns unseren Traum erfüllen, und<br />
am 02.02.2013 unser eigenes Studio „Indoor<br />
<strong>Fitness</strong> Parcours“ (IFP) eröffnen konnten. IFP<br />
ist ein von mir und meinem Geschäftspartner<br />
Fitim Bashaj selbst entwickeltes<br />
<strong>Fitness</strong>konzept/Methode und eine patentierte<br />
sowie geschützte Marke. Es stellt ein<br />
Intervall-Zirkeltraining (Postenlauf) à jeweils<br />
30 Sekunden dar, immer gemixt mit<br />
Ganzkörper-Kraftübungen, Schnellkraft,<br />
Koordination und Cardio. Im IFP findet man<br />
keine Maschinen, sondern Reifen, Gerüste,<br />
Seile, Gummibänder etc. Es wird in einer<br />
großen, ehemaligen komplett renovierten<br />
Industriehalle mit hohen Decken, viel Licht<br />
und ohne Ecken und Kanten trainiert. In einer<br />
familiären Atmosphäre finden dann am Abend<br />
immer die Parcours-Trainings statt. Sie dauern<br />
jeweils eine Stunde und werden von uns<br />
selbst geführt. Es findet ein zwanzigminütiges<br />
gemeinsames hochintensives Warm Up statt.<br />
Anschließend zeigen und erklären wir den<br />
Parcours. Dann geht's los mit dem Parcours<br />
Training halbe Stunde lang - mit lauter Musik<br />
motivieren und korrigieren wir die Leute. IFP<br />
gehört mit über 700 Mitgliedern innerhalb<br />
eines Jahres mit Abstand zu den erfolgreichsten<br />
Newcomern in der Schweiz. Unsere Kunden<br />
reisen aus ganz Deutschland und der Schweiz<br />
nach Basel, um bei uns zu trainieren. Die<br />
Nachfrage steigt und steigt, so das weitere IFP<br />
Studios in der Schweiz geplant sind.“ n<br />
56/MAI 2014/mensfitness.de
MF-LESER-<br />
FOTOAKTION<br />
mensfitness.de/MAI 2014/57
58/MAI 2014/mensfitness.de
Ünsal´s Trainingsprogramm<br />
MF-LESER-<br />
FOTOAKTION<br />
MONTAG:<br />
Morgens:<br />
1. Training Kraft auf Rücken und Nacken<br />
c 4 x Klimmzüge à 10 Wiederholungen<br />
c 4 x TRX Rückenrudern à 10<br />
Wiederholungen<br />
c 3 x Gummiband mit gestreckten Armen<br />
nach hinten ziehen à 10 Wiederholungen<br />
c 3 x Lat-Ziehen mit gestreckten Armen à<br />
10 Wiederholungen<br />
c 3 x Rudern in horizontaler Stellung mit<br />
Stange à 10 Wiederholungen<br />
c 4 x Langhandel hochziehen mit enger<br />
Handstellung à 10 Wiederholungen<br />
c 4 x Schulterheben mit der Langhandel à<br />
10 Wiederholungen<br />
c 3 x Boxer- und Ringerübungen für den<br />
Nacken<br />
c 20 Min Bauchübungen intensiv<br />
Abends:<br />
Parcours – 20 Min Warm Up / 30 Min<br />
Parcours / 10 Übungen à 30 Sek / 1 Min<br />
Pause<br />
1. Robs (Seil)<br />
2. Kniebeugen mit Bulgarienbag<br />
3. Swingair Velo<br />
4. Hammer schlagen auf Reifen<br />
5. Leberts untere Bauchmuskel<br />
6. Klimmzüge<br />
7. Seilspringen mit Tempo<br />
8. Sprung über Leberst<br />
9. Liegenstütze mit Abstossen<br />
10. Bodenleiter: Kurze Steps<br />
DIENSTAG:<br />
Morgens:<br />
20 Min Warm Up mit Velo und Seilspringen<br />
c 4 x Kniebeugen à 10 Wiederholungen<br />
c 3 x Box-Squat (Sitzkniebeugen) à 10<br />
Wiederholungen<br />
c 3 x Bein strecken mit Gummiband à 10<br />
Wiederholungen<br />
c 3 x Adduktoren mit Gummiband à 10<br />
Wiederholungen<br />
c 3 x Abduktion des Beins mit Gummiband<br />
à 10 Wiederholungen<br />
c 4 x Beckenheben vom Boden à 10<br />
Wiederholungen<br />
c 3 x Hüftstrecken am Boden à 10<br />
Wiederholungen<br />
c 3 x Ausfallschritt nach vorne mit<br />
Langhantel à 10 Wiederholungen<br />
Abends:<br />
Diverse Dehnübungen max. 1 Stunde<br />
MITTWOCH:<br />
Morgens:<br />
Schulter und Nacken / Warm Up mit Velo<br />
und Gelenke 20 Min<br />
c 4 x Hochstemmen der Langhantel von<br />
hinten à 10 Wiederholungen<br />
c 4 x Seitliches heben der arme<br />
mit Gummiband oder Hantel à<br />
Wiederholungen<br />
c 4 x Vorwärts heben mit Gummiband oder<br />
Hantel à Wiederholungen<br />
c 4 x Zurückführen der Schulter mit<br />
Gummiband à 10 Wiederholungen<br />
c 3 x Außenrotation der Arme mit<br />
Gummiband am Rik à 10 Wiederholungen<br />
c 3 x Auf Bank liegend, Langhantel vom<br />
Bauch hoch 45 Grad à 10 Wiederholungen<br />
c 3 x Senkrechtes Hochziehen der<br />
Langhantel à 10 Wiederholungen<br />
c Nacken: 5 x Schulterheben mit Kurhantel<br />
à 10 Wiederholungen<br />
c Boxerübungen für den Nacken /<br />
Bauchtraining 20 Min. intensiv<br />
Abends:<br />
Parcours – 20 Min Warm Up / 30 min<br />
Parcours / 10 Übungen à 30 sec / 1 Min<br />
Pause<br />
1. Seil hochziehen<br />
2. Swingair Velo<br />
3. Bauch mit Balance auf Dogaball<br />
4. Medizinball hoch an die Wand mit<br />
Kniebeugen<br />
5. Robes<br />
6. Auf Elenbogen und Fußspitze grade<br />
Haltung<br />
7. Sprung mit Klatschen und runter auf die<br />
Hände<br />
8. Kniebeugen und Nackenziehen mit Kettle<br />
bell<br />
9. Seilspringen mit Speed<br />
10. Reifen heben<br />
DONNERSTAG:<br />
Morgens:<br />
Bizeps-Trizeps zusammen intensiv. Supersatz<br />
c 3 x Armbeugen mit Langhantel à 10<br />
Wiederholungen<br />
c 3 x Oberkörperheben auf dem Barren à 10<br />
Wiederholungen<br />
c 3 x Trizeps am hohen Rik mit<br />
supponierten Unterarm à 10<br />
Wiederholungen<br />
c 3 x Abwechselndes Beugen der Arme mit<br />
Hantel à 10 Wiederholungen<br />
c 3 x Beugen der Unterarme mit Hantel auf<br />
der Schrägbank à 10 Wiederholungen<br />
c 3 x Strecken der Arme mit Hantel auf<br />
Bank liegend à 10 Wiederholungen<br />
c 3 x Strecken der Arme mit Hantel,<br />
Oberkörper vorgeneigt à 10<br />
Wiederholungen<br />
c 3 x Armbeugen mit Gummiband am Rik à<br />
10 Wiederholungen<br />
Abends:<br />
- Diverse Dehnübungen max. 1 Stunde<br />
FREITAG:<br />
Morgens:<br />
Brust-Unterarm<br />
c 4 x Bankdrücken auf Schrägbank à<br />
10 Wiederholungen danach sofort 6<br />
Liegestütze<br />
c 3 x Bankdrücken auf Schrägbank à mit<br />
Hantel eng gehalten 10 Wiederholungen<br />
- danach sofort Liegestütze eng bis<br />
Muskelversagen<br />
c 3 x Butterfly auf Schrägbank mit Hantel<br />
à 10 Wiederholungen danach sofort<br />
Liegestütze bis Muskelversagen<br />
c 3 x Butterfly stehend mit Gummiband am<br />
Rik à 10 Wiederholungen danach sofort<br />
Liegestütze bis Muskelversagen<br />
Abends:<br />
Parcours – 20 Min Warm Up / 30 Min<br />
Parcours / 10 Übungen à 30 Sek / 1 Min<br />
Pause<br />
1. Beinpresse<br />
2. Bizeps<br />
3. Liegestütze an den Ringen<br />
4. Klimmzüge mit Sprung<br />
5. Trizeps<br />
6. Reifen heben<br />
7. Ropes (Seil)<br />
8. Hammerschlagen<br />
9. Mit Stange Schulterpresse<br />
10. Bauchtraining<br />
ERHOLUNG: SAMSTAG UND SONNTAG<br />
Besucht All Stars & Yüksal auf der FIBO in Köln!<br />
Zu finden: FIBO POWER, Halle 10.2, Stand G01; Stand G02<br />
all-stars.de<br />
STECKBRIEF:<br />
Ünsal Yüksel<br />
GEB. 17.12.83; ORT: Basel (Schweiz)<br />
GRÖSSE: 1.70m; GEWICHT: 76Kg<br />
BERUF: Inhaber und Lifestyle Coach von Indoor <strong>Fitness</strong><br />
Parcours<br />
ZIEL: Indoor <strong>Fitness</strong> Parcours "Weltweit"<br />
ZITAT: "Ihr sagt mir euer Ziel und ich zeig euch den Weg"<br />
CREDO: Ich mache keine <strong>Fitness</strong>, Ich lebe <strong>Fitness</strong>!<br />
KONTAKT: Facebook.com/Ünsal Yüksel ; Facebook.com/<br />
Indoor <strong>Fitness</strong> Parcours ;<br />
www.indoorfitnessparcours.ch<br />
mensfitness.de/MAI 2014/59
AMERICAN<br />
FOOTBALL<br />
EURO-CUP 14<br />
Vom 30. Mai bis 7. Juni findet<br />
die American Football-<br />
Europameisterschaft 2014 in<br />
Österreich statt. Die besten<br />
sechs Mannschaften Europas<br />
kämpfen um einen der<br />
beiden Finalplätze, für das im<br />
altehrwürdigen Ernst-Happel-<br />
Stadion in Wien stattfindende<br />
Endspiel. Als Gastgeber und<br />
Drittplatzierter der vergangenen<br />
EM in Deutschland, hoffen die<br />
Österreicher und ihre zahlreichen<br />
Anhänger auf das Traumfinale<br />
gegen den amtierenden<br />
Europameister aus Deutschland.<br />
MF sprach mit vier Top-Stars<br />
aus beiden Lagern über<br />
Trainingstipps, Vorbereitung und<br />
ihre Erwartungen für die EM.<br />
AMERICAN<br />
FOOTBALL<br />
EURO-CUP 2014<br />
VON OLIVER BLOSS<br />
mensfitness.de/MAI 2014/61
ANDREAS HOFBAUER<br />
ANDREAS HOFBAUER<br />
(ÖSTERREICH)<br />
Position: Runningback<br />
Team: Swarco Raiders Tirol<br />
Alter: 20 Jahre, Größe: 1.81m, Gewicht: 89kg<br />
Andreas‘ Trainings-Tipps:<br />
Braucht die<br />
schnelle und<br />
explosive<br />
Kraft: Andreas<br />
Hofbauer<br />
„Zunächst einmal zwei grundsätzliche Tipps, die bei jedem<br />
Training hilfreich sind: Um Verletzungen vorzubeugen, ist ein<br />
gutes Aufwärmtraining die halbe Miete. Außerdem ist - wie<br />
bei allen anderen Sportarten - ausreichende Flüssigkeitszufuhr<br />
wichtig, um den Körper hydriert zu halten. Diese Maßnahmen<br />
sollten eigentlich selbstverständlich sein, aber man kann sich<br />
nicht oft genug daran erinnern.<br />
Spezifisch für das Footballspielen sollte man vor allem auf<br />
die Rumpfstabilität achten, weil man oft Hits einstecken muss<br />
und dabei natürlich auf den Beinen bleiben möchte. Um diese<br />
Rumpfstabilität zu erzielen, ist ein hartes Bauchmuskeltraining<br />
notwendig.<br />
<strong>Das</strong> A und O beim Footballtraining ist aber die schnelle, explosive<br />
Kraft. Um die Spielsituation bestmöglich zu simulieren, sind<br />
hier vor allem Koordinationsübungen, Sprinttrainings und<br />
Intervalltrainings wichtig. Und natürlich schadet es nie, den<br />
Bizeps zu stählen.<br />
Speziell für Hobbysportler ist es ratsam, den Fokus auf<br />
Bauchmuskeln und koordinative Übungen zu legen, da diese<br />
für alle Sportarten gleichermaßen nützlich sind. Motivation und<br />
Freude am Training sind natürlich Grundvoraussetzungen für<br />
ein zufriedenstellendes Ergebnis.“<br />
ROBERT ZERNICKE<br />
(DEUTSCHLAND)<br />
Position: Defensive End / Linebacker<br />
Team: NewYorker Lions<br />
Alter: 31 Jahre, Größe: 1.88m, Gewicht: 106kg<br />
Roberts Trainings-Tipps:<br />
„Als Football Spieler stellt man enorme Anforderungen an<br />
den eigenen Körper. Man muss schnell wie ein Sprinter und<br />
gleichzeitig robust wie ein Kampfsportler sein. Dementsprechend<br />
gilt es auch zu trainieren. Vor jeder Trainingseinheit werden die<br />
Muskelbündel mit der Foam Roll gelockert. Dabei handelt es<br />
sich um eine weiche Rolle, die sowohl im Rehabilitations- als<br />
auch Präventionstraining eingesetzt wird. Danach wird an der<br />
Mobilität, Agilität und Koordination gearbeitet. <strong>Das</strong> Krafttraining<br />
fokussiert vor allem auf Explosiv- und Maximalkraft. Hier<br />
gilt es, den eigenen Körper möglichst schnell und stark zu<br />
beschleunigen. Auch die Rumpfstabilität ist von sehr großer<br />
Wichtigkeit, um die Kraft der Beine in die Arme oder auf einen<br />
Gegenspieler weiterzuleiten zu können.<br />
In den Sprinteinheiten werden kurze Distanzen zwischen 10 und<br />
40 Meter absolviert, um spielähnliche Belastungen zu schaffen.<br />
Insgesamt absolvieren wir 4 bis 6 Trainingseinheiten pro Woche.<br />
Für den „Otto-Normalverbraucher“ ist vor allem das Training der<br />
Rumpfstabilität interessant, da es einen nicht nur gut aussehen<br />
lässt, sondern auch noch Schmerzen und Haltungsschäden<br />
vorbeugen kann. Natürlich schadet auch ein kleiner Sprint<br />
niemandem. Um es in den Worten von Top-Trainer Martin Rooney<br />
zu sagen: Sprinting is the best workout nobody ever does!“<br />
Zur EM:<br />
„Deutschland steht als Titelverteidiger unter einem Druck,<br />
dem das neue, junge Team erst einmal standhalten muss.<br />
Alle teilnehmenden Mannschaften haben sich in den<br />
vergangenen vier Jahren enorm verbessert.<br />
Die Gruppenspiele gegen die sehr körperbetont<br />
spielenden skandinavischen Teams werden dem<br />
deutschen Team alles abverlangen. Sollte es zum<br />
„Traumfinale“ zwischen Deutschland und Österreich<br />
kommen, dann wird die Luft nur so knistern und man<br />
wird sicher ein großartiges Match sehen können.“<br />
Robert<br />
Zernicke:<br />
Schnell wie<br />
ein Sprinter<br />
und robust<br />
wie ein<br />
Kampfsportler<br />
Fotos: Raiders.at, Kratky, AFVD<br />
Zur EM:<br />
„Die EM 2014 wird ein hart umkämpftes Turnier. Ich bin<br />
mir dessen bewusst, dass ein Finaleinzug sehr schwierig<br />
ist, aber gleichzeitig auch sehr zuversichtlich, dass<br />
wir es schaffen werden. Wenn wir uns auf unser Spiel<br />
konzentrieren und uns nicht zu sehr unter Druck setzen<br />
lassen, werden wir heuer sehr weit kommen!“<br />
ROBERT ZERNICKE<br />
62/MAI 2014/mensfitness.de
Am Schluss<br />
ganz oben?<br />
Laurinho Walch<br />
AMERICAN<br />
FOOTBALL<br />
EURO-CUP 14<br />
LAURINHO WALCH<br />
LAURINHO WALCH<br />
(ÖSTERREICH)<br />
Position: Wide Receiver <br />
Team: Raiffeisen Vikings Vienna<br />
Alter: 21 Jahre, Größe: 1.81m, Gewicht: 75kg<br />
Laurinhos Trainings-Tipps:<br />
„Da sich Football aus verschiedensten Elementen<br />
zusammensetzt, ist es wichtig, eine möglichst gleichmäßige<br />
Entwicklung der motorischen Grundeigenschaften des Körpers<br />
zu entwickeln. Also sollten Koordination, Schnelligkeit, Kraft,<br />
Ausdauer und Beweglichkeit gleichermaßen trainiert werden.<br />
Was im American Football aber wirklich heraussticht ist die<br />
Explosivität, die man dafür benötigt. Diese kann man z.B. sehr<br />
gut durch plyometrisches Training verbessern.<br />
Ansonsten steht die Rumpfstabilität an oberster Stelle, um am<br />
Football Feld bestehen zu können. Fast alles geht vom Rumpf<br />
aus und ohne einer guten Balance zwischen Oberkörper,<br />
Unterkörper und den verschiedenen Muskelketten kann man<br />
den starken Hits beim Football nicht standhalten.<br />
Besonders auf meiner Position als Wide Receiver ist die<br />
Hand-Augen Koordination sehr wichtig. Dazu gibt es etliche<br />
Koordinationsübungen mit Tennisbällen.“<br />
DANNY WASHINGTON<br />
(DEUTSCHLAND)<br />
Position: Runningback<br />
Team: Rhein-Neckar Bandits<br />
Alter: 28 Jahre, Größe: 1.75 m, Gewicht: 95kg<br />
Danny’s Trainings-Tipps:<br />
„Die wichtigsten Körperteile des Running Backs sind<br />
Unterarme, Beine und Rücken. Um diese Partien zu trainieren,<br />
sind Kniebeugen ein sehr gutes Mittel. Natürlich ist auch<br />
das <strong>Fitness</strong>studio wichtig. Eigentlich ist das Training vor der<br />
Saison härter, da man im <strong>Fitness</strong>studio viel Gewicht, bzw.<br />
Muskeln aufbaut. In dieser Zeit bin ich dann zwei oder drei<br />
Tage pro Woche im Studio und mache zehn Wiederholungen<br />
mit schweren Gewichten. Beim Bankdrücken zum Beispiel<br />
sind das bei mir 100 Kilogramm. Während der Saison gehe ich<br />
dann eigentlich nur noch gelegentlich ins <strong>Fitness</strong>studio und<br />
mache dann eigentlich nur noch ein paar Wiederholungen.<br />
Um das Verletzungsrisiko gering zu halten, sollte man dann<br />
auch nicht mehr mit allzu schweren Gewichten trainieren.“<br />
Zur EM:<br />
„Ich hoffe, dass ich am Ende den zweiten Ring habe und<br />
dass wir wie in Frankfurt Europameister werden. <strong>Das</strong><br />
ist auf jeden Fall das Ziel. Es wird mit Sicherheit sehr<br />
spannende Spiele mit Football auf hohem Niveau geben.“ n<br />
Kniebeugen<br />
für den<br />
Sieg: Danny<br />
Washington<br />
Zur EM:<br />
„Es wird eine sehr spannende Endrunde, bei der alle<br />
Teams auf Augenhöhe spielen. Schlussendlich wird es<br />
darauf ankommen, wer mentale Stärke beweist und bereit<br />
ist, für jedes einzelne Yard und Play zu kämpfen.<br />
Wir hatten bis jetzt sehr erfolgreiche Trainingscamps<br />
und sind auch schon richtig zusammengewachsen.<br />
Deshalb glaube ich fest daran, dass wir bei der Heim<br />
EM-Gold gewinnen können. Wenn wir gemeinsam Schritt<br />
für Schritt bewältigen und jedes einzelne Play für uns<br />
entscheiden, werden wir am Schluss ganz oben stehen.“<br />
WEITERE INFOS UNTER: WWW.FOOTBALL.AT<br />
WWW.FOOTBALL2014.AT / WWW.AFVD.DE<br />
DANNY WASHINGTON
Vorher<br />
Zugelegt<br />
Nachher<br />
WAS IST WOHL HÄRTER: ABSPECKEN<br />
ODER AN MUSKELMASSE ZULEGEN?<br />
ZWEI MÄNNER HABEN SICH DEN<br />
HERAUSFORDERUNGEN IN EINEM<br />
INTENSIVEN ACHTWÖCHIGEN<br />
PROGRAMM GESTELLT – MIT<br />
BEEINDRUCKENDEN ERGEBNISSEN.<br />
GNR E E ALUB<br />
Text Ben Ince, Joel Snape
RUNDERNEUERT<br />
IN 8 WOCHEN<br />
Vorher<br />
Abgespeckt<br />
Nachher<br />
8-WOCHEN-PROGRAMM<br />
ERHOLUNG<br />
mensfitness.de/MAI 2014/65
AB GE SP EC<br />
KT<br />
DER FESTE WASCHBRETTBAUCH DES MF-REDAKTEURS BEN INCE LAG<br />
UNTER EINER FETTSCHICHT VERBORGEN. SEIN AUFTRAG: DEN SIXPACK<br />
WIEDER FREILEGEN UND DAZU NOCH ETWAS MEHR MUSKELN AUFBAUEN.<br />
Zwischen 20 und 30 war ich<br />
ziemlich schlank und hatte<br />
zumindest einen 2/3-Sixpack. Doch<br />
das fortschreitende Alter, mein neu<br />
entdecktes Faible für Käsekuchen und<br />
der Umstieg von der Kampfkunst auf<br />
ausdauerndes Triathlontraining haben<br />
ihre Spuren hinterlassen: Seit ich 30<br />
bin, ziert ein dezenter unansehnlicher<br />
Bierspoiler meine Körpermitte. Der<br />
Trainer Rich Phillipps, Chef von Embody<br />
<strong>Fitness</strong> hatte eine Lösung parat –<br />
allerdings keine leichte.<br />
Zunächst einmal hielt ich meine<br />
Ernährung immer für relativ gesund.<br />
Damit lag ich falsch. In den ersten<br />
beiden <strong>Wochen</strong> verordnete mir Phillipps<br />
eine stark proteinhaltige Diät ohne<br />
Kohlenhydrate, die aus einem Kilo Fleisch<br />
und Fisch am Tag bestand. Dazu gab es<br />
nur grünes Gemüse, Nüsse und Wasser.<br />
Im Zuge der Umstellung musste ich auch<br />
meine Einkäufe besser planen und meine<br />
Mahlzeiten mit chirurgischer Präzision<br />
vorkochen. Außerdem war das Ganze nicht<br />
gerade günstig. Als ich mich aber einmal<br />
an den Gedanken gewöhnt hatte, dass<br />
Lebensmittel als reine Treibstoffquelle<br />
zu sehen sind, war der Speiseplan gut<br />
umsetzbar, wenn auch monoton.<br />
Als ich den ersten Schock – sprich den<br />
Verzicht auf Kohlenhydrate – einigermaßen<br />
verdaut hatte, baute Phillipps den Nährstoff<br />
wieder langsam in meiner Ernährung<br />
ein. Die Kohlenhydrate sollten mir helfen,<br />
Muskeln aufzubauen. Zudem waren<br />
am <strong>Wochen</strong>ende „Ausreißer“ erlaubt,<br />
an denen ich raue Mengen gesunder<br />
Kohlenhydrate in mich hineinschlichten<br />
durfte. Nahrungsmittel wie brauner Reis,<br />
die ich zuvor für relativ fad gehalten hatte,<br />
wurden auf einmal zum kulinarischen<br />
Highlight meiner Woche.<br />
Im Studio machte ich derweil gute<br />
Fortschritte. Am Anfang hatte ich zwei<br />
<strong>Wochen</strong> lang Konditions-Workouts<br />
für den ganzen Körper absolviert. Der<br />
Grundgedanke dabei war, dass ich mich<br />
technisch weiterentwickle und den<br />
Stoffwechsel in Schwung bringe. Danach<br />
ging es mit Splittraining für Brust, Rücken und<br />
Trizeps in einer Einheit und Schultern, Bizeps<br />
und Beine in einer zweiten Sitzung weiter.<br />
Die Workouts bestanden aus schweren<br />
Ganzkörperübungen wie dem Kreuzheben<br />
und dem Bankdrücken, kombiniert mit<br />
Bewegungen im Strongman-Stil wie etwa<br />
dem Schlittenziehen und Frontdrücken an<br />
der Maschine. Zur Abrundung kamen Curls<br />
und Flys dazu. Phillipps schraubte an den<br />
Workouts herum und baute üble Handicaps<br />
mit ein. So musste ich beispielsweise beim<br />
Farmer's Walk eine 20 Kilo schwere Kette<br />
um den Hals tragen, um den oberen Rücken<br />
zu stärken. Auf die Art schafften wir es,<br />
meine Muskeln zum Wachstum anzuregen.<br />
Am Ende des <strong>Programm</strong>s war mein<br />
Körperfettanteil von 18,5 auf 7,1 Prozent<br />
gefallen. Meine geraden und schrägen<br />
Bauchmuskeln waren richtig knackig<br />
und nur noch mit 6 beziehungswiese<br />
6,2 Millimetern Fett überzogen. Auch am<br />
Oberkörper hatte ich an Muskelmasse<br />
gewonnen. Daneben bescherte mir<br />
der Ausgleich eines Ungleichgewichts<br />
im Bereich des Schulterblatts eine<br />
ausgewogenere Körperhaltung. <strong>Das</strong><br />
Problem hatte ich schon jahrelang mit mir<br />
herumgeschleppt.<br />
Ich konnte nicht nur den Rettungsring<br />
am Bauch abstreifen. Dazu wirkte die Diät<br />
Wunder, was meine Verdauung anging.<br />
Ich wurde daran erinnnert, wie schön die<br />
<strong>Wochen</strong>enden sein können, wenn man<br />
tagsüber nicht die ganze Zeit mit einem<br />
dicken Kater herumläuft. Außerdem habe<br />
ich um zwei Jeansgrößen abgespeckt.<br />
Ich sah nicht nur besser aus als je zuvor,<br />
sondern fühlte mich auch so. Diese<br />
Erfahrung kann ich nur weiterempfehlen. n<br />
Vorher<br />
66/MAI 2014/mensfitness.de
RUNDERNEUERT<br />
IN 8 WOCHEN<br />
AM ENDE DES<br />
PROGRAMMS<br />
WAR MEIN<br />
KÖRPERFETTANTEIL<br />
VON 18,5 AUF NUR<br />
NOCH 7,1 PROZENT<br />
GEFALLEN.<br />
Nachher<br />
Ernährungsplan<br />
Teste vier Mal pro<br />
Woche Bens stark proteinhaltigen<br />
Speiseplan<br />
ohne Kohlenhydrate,<br />
um innerhalb von zwei<br />
<strong>Wochen</strong> die Pfunde<br />
purzeln zu lassen.<br />
FRÜHSTÜCK<br />
c 250 g Rinderfrikadellen<br />
c 50 g Nüsse<br />
ZWISCHENMAHLZEIT<br />
c 200 g Hühnerbrust<br />
c 1 Handvoll Brokkoli<br />
MITTAGESSEN<br />
c 200 g Rinderfrikadellen<br />
c 1 Handvoll Spinat<br />
ZWISCHENMAHLZEIT<br />
c 200 g Hühnerbrust<br />
ABENDESSEN<br />
c 200 g Kabeljaufilet<br />
c 1 Handvoll Spargel<br />
mensfitness.de/MAI 2014/67
ES WAR HART, ABER<br />
ES LOHNTE SICH. ICH<br />
WAR NOCH NIE IN<br />
SO BESTECHENDER<br />
FORM, NOCH HABE<br />
ICH MICH JEMALS SO<br />
GESUND GEFÜHLT.<br />
Ernährungsplan<br />
Nachher<br />
Der typische<br />
Speiseplan bestand<br />
für Ryan aus acht<br />
Mahlzeiten pro<br />
Tag. Hier ist eine<br />
Zusammenstellung<br />
von Mahlzeiten als<br />
Beispiel.<br />
7 UHR<br />
c Omelette (100 ml<br />
ganze Eier/50 ml<br />
Eiweiß)<br />
c 50 g Spinat<br />
c 50 g Schinken<br />
7.30 UHR<br />
c 50 g Haferbrei<br />
c 1 EL Honig<br />
9.30 UHR<br />
c 140 g mageres<br />
Steak<br />
c 100 g grüne<br />
Bohnen<br />
c 250 g junge<br />
Kartoffeln<br />
11.30 UHR<br />
c 125 g Huhn<br />
c 250 g Reis<br />
c 50 g Erbsen<br />
14.30 UHR<br />
SNACK NACH DEM<br />
WORKOUT<br />
c 50 g<br />
Molkeprotein<br />
c 2 Bananen<br />
16.30 UHR<br />
c 125 g Huhn<br />
c 250 g Reis<br />
c 50 g Erbsen<br />
19.30 UHR<br />
c 150 g Kabeljau<br />
c 100 g grüne<br />
Bohnen<br />
c 60 g Avocado<br />
c 250 g junge<br />
Kartoffeln<br />
20.30 UHR<br />
c 50 g<br />
Molkeprotein<br />
68/MAI 2014/mensfitness.de
ZU GE LE<br />
GT<br />
RUNDERNEUERT<br />
IN 8 WOCHEN<br />
RYAN BROWN HATTE JAHRELANG IM STUDIO VOR SICH HINTRAINIERT,<br />
OHNE WIRKLICH AN MUSKELMASSE ZU GEWINNEN. ER HATTE GROSSEN<br />
NACHHOLBEDARF, WAS DAS KÜCHEN-KNOW-HOW ANBELANGT.<br />
Ich hatte phasenweise immer wieder<br />
trainiert – in der Regel nach dem<br />
typischen Schema von drei Sätzen zu<br />
zehn Wiederholungen. Doch es fiel mir<br />
schon immer schwer, an Muskelmasse<br />
zuzulegen. Ich hätte eigentlich gedacht,<br />
das wäre genetisch bedingt und vielleicht<br />
auch der Tatsache geschuldet, dass<br />
ich Fußball auf dem Kleinfeld spiele.<br />
Ich hatte mich damit abgefunden, mein<br />
Leben lang ein Spargeltarzan zu bleiben.<br />
Shaun Stafford, bei City Athletic für die<br />
Beaufsichtigung der sportlichen Leistung<br />
zuständig, hielt das notwendige Rezept<br />
parat, um mir weiterzuhelfen.<br />
Die größte Umstellung war für mich<br />
die Ernährung. In den ersten drei bis vier<br />
<strong>Wochen</strong> ging es darum, alles auszuloten.<br />
Ich aß, trainierte und stieg auf die Waage.<br />
In dieser Zeit legte ich kaum zu. Deshalb<br />
erhöhte ich die Menge der Nährstoffzufuhr,<br />
bis ich bei etwa 4.000 Kalorien am Tag<br />
gelandet war. Anfangs nahm ich einen<br />
Eiweißshake pro Tag zu mir, steigerte die<br />
Menge dann aber auf zwei Shakes und<br />
nahm Vitamine und Fischöl dazu.<br />
Stafford wollte, dass ich Muskeln statt<br />
Fett aufbaue. <strong>Das</strong> bedeutete, dass ich<br />
hochwertige Lebensmittel mit viel Eiweiß<br />
zu mir nehmen musste. Ich versuchte es<br />
auch mit weniger gängigen Fleischsorten<br />
wie etwa Kängurufleisch. Dabei bestellte<br />
ich immer gleich zwei <strong>Wochen</strong> im Voraus,<br />
um etwas davon einzufrieren. Gekocht<br />
habe ich zweimal pro Woche, in der Regel<br />
am Sonntag- und am Mittwochabend.<br />
Der Tipp stammte von Stafford. <strong>Das</strong> ist<br />
viel praktischer, als immer abends oder<br />
morgens alles neu kochen zu müssen.<br />
An einem Tag der Woche durfte ich<br />
essen, was ich wollte. Allerdings musste<br />
ich dennoch meine Kalorienziele für den<br />
Tag erreichen. Am Ende aß ich immer<br />
mehr, als ich eigentlich gewollt hätte. Ich<br />
aß meist ein Sandwich mit Speck und<br />
einen Braten zum Abendessen. Besser<br />
wäre aber noch ein zweites Abendessen<br />
gewesen, inklusive einer Extraportion<br />
Speiseeis zum Nachtisch.<br />
Was die Workouts anging, so hatte<br />
ich noch nie so ein hartes Training wie in<br />
der ersten Einheit mit Stafford erlebt. Als<br />
ich fertig war, dachte ich mir nur: „Naja,<br />
vielleicht war das ja nur ein Test ... klar:<br />
Er mich auf die Probe stellen.“ Die zweite<br />
Einheit war dann noch schlimmer. <strong>Das</strong><br />
Problem bestand teilweise darin, dass ich<br />
an Gewichte gewöhnt war, mit denen ich<br />
alle Wiederholungen locker durchziehen<br />
konnte. Fürs Schulterpressen auf der<br />
Schrägbank hatte ich beispielsweise stets<br />
12-Kilo-Kurzhanteln verwendet. Stafford<br />
gab mir 18 Kilo schwere Gewichte in die<br />
Hände. Nach einigen der ersten Einheiten<br />
mit Stafford saß ich manchmal einfach<br />
nur mit einem Handtuch über dem Kopf in<br />
der Umkleide und wartete, dass sich die<br />
Übelkeit legte.<br />
Wir trafen uns zweimal pro Woche<br />
zum Training. Dazu kamen zwei weitere<br />
Einheiten in Eigenregie. Dabei brachte ich<br />
Ganzkörper-Workouts sowie Supersätze<br />
mit hohen Lasten hinter mich. Dabei<br />
entwickelte ich mich von 65 Kilo und<br />
12,2% Körperfett weiter bis auf 68,4 Kilo<br />
und 7,3%. Es war hart, aber es lohnte sich.<br />
Ich war noch nie in so bestechender Form,<br />
noch habe ich mich jemals so gesund<br />
gefühlt. Den Status quo zu erhalten, wird<br />
sicher leichter, als überhaupt erst einmal<br />
dorthin zu gelangen. n<br />
Vorher<br />
mensfitness.de/MAI 2014/69
Bens Workout<br />
„Hierbei handelt es sich um<br />
ein Ganzkörper-Konditions-<br />
Workout“, erklärt Bens Trainer<br />
Rich Phillipps. „Dabei kommen<br />
Übungen zum Einsatz, die<br />
sich wirklich lohnen und den<br />
Stoffwechsel stark antreiben,<br />
sodass der Körper Fett verbrennt<br />
und gleichzeitig Muskeln und<br />
Kraft aufbaut. Dazu kommen<br />
einige abgeänderte Strongman-<br />
Bewegungen. Diese helfen<br />
beim Aufbau funktionaler und<br />
wohlgeformter Muskeln.“<br />
Absolviere erst alle<br />
Wiederholungen der Übung<br />
A eines Supersatzes. Dann<br />
1A KREUZHEBEN AM<br />
VERSTÄRKTEN OBEREN GRIFF<br />
DER TRAP BAR<br />
c Sätze 3/WH 12 / Rhythmus 3010<br />
1B BANKDRÜCKEN IM<br />
NEUTRALGRIFF<br />
c Sätze 3/WH 12 / Rhythmus 4010/Pause 90 Sek.<br />
2A FARMER'S WALK MIT KETTEN<br />
c Sätze 3/Entfernung 50m<br />
2B FRONTDRÜCKEN AN DER<br />
MASCHINE (VIKING PRESS)<br />
c Sätze 3/WH 15 / Rhythmus 20X0/Pause 90 Sek.<br />
3A EINARMIGES RUDERN AN DER<br />
KURZHANTEL<br />
c Sätze 3/WH 12 / Rhythmus 3010<br />
3B UMGEKEHRTES<br />
SCHLITTENZIEHEN<br />
c Sätze 3/Entfernung 50 m / Pause 90 Sek.<br />
direkt ohne Pause zur Übung B<br />
übergehen. Nachdem du alle WH<br />
eines Supersatzes hinter dich<br />
gebracht hast, leg eine Pause ein<br />
(siehe Vorgabe). Danach geht es<br />
mit der nächsten Übung weiter.<br />
Auf die Art fortfahren, bis das<br />
ganze Workout abgeschlossen<br />
ist. Die vier Zahlen der<br />
Rhythmusangabe beziehen sich<br />
auf die Sekunden zum Absenken<br />
des Gewichts, das Halten in der<br />
unteren Position, das Anheben<br />
und das Halten der oberen<br />
Position. Ein „X“ bedeutet,<br />
dass die entsprechende Phase<br />
dynamisch auszuführen ist.<br />
4A KURZHANTEL-FLY AUF DER<br />
SCHRÄGBANK<br />
c Sätze 3/WH 12 / Rhythmus 3220<br />
4B HACKENSCHMIDT-<br />
KNIEBEUGE<br />
c Sätze 3/WH 20 / Rhythmus 2010/Pause 90 Sek.<br />
5A KURZHANTEL-BIZEPSCURL<br />
IM SITZEN<br />
c Sätze 3/WH 12 / Rhythmus 4020<br />
5B TRIZEPSSTRECKEN AUF<br />
DER NEGATIVBANK AN DER<br />
KURZHANTEL<br />
c Sätze 3/WH 12 / Rhythmus 3120/Pause 90 Sek.<br />
70/MAI 2014/mensfitness.de
RUNDERNEUERT<br />
IN 8 WOCHEN<br />
Ryans Workout<br />
Ryans Workouts zum Zulegen<br />
konzentrierten sich auf groß<br />
angelegte Ganzkörperübungen.<br />
Diese sollten für eine<br />
maximale Ausschüttung von<br />
Wachstumshormonen und<br />
Testosteron sorgen.<br />
Absolviere alle<br />
Wiederholungen einer Übung<br />
und halte zwischen den Sätzen<br />
die angegebenen Pausen ein.<br />
Danach zur nächsten Übung<br />
übergehen. Die vier Zahlen der<br />
Rhythmusangabe beziehen<br />
sich auf die Sekunden zum<br />
Absenken des Gewichts,<br />
das Halten in der unteren<br />
Position, das Anheben<br />
und das Halten der oberen<br />
Position. Ein „X“ bedeutet,<br />
dass die entsprechende Phase<br />
dynamisch auszuführen ist.<br />
1 KLIMMZUG MIT PLATTFORM IM<br />
BREITEN OBERGRIFF<br />
c Sätze 4/WH 8 / Rhythmus 41X0/Pause 1 Min.<br />
2 HALBSEITIGE KNIEBEUGE AN<br />
DEN KURZHANTELN<br />
c Sätze 4/WH 8 pro Seite / Rhythmus 31X0/Pause 1 Min.<br />
3 RUDERN IM SITZEN<br />
c Sätze 3/WH 10 / Rhythmus 31X0/Pause 1 Min.<br />
4 KNIEBEUGE MIT<br />
FRONTAUFLAGE AN DEN<br />
KUGELHANTELN<br />
c Sätze 3/WH 10 / Rhythmus 31X0/Pause 1 Min.<br />
5 LANGHANTEL-CURL<br />
c Sätze 3/WH 10 / Rhythmus 31X0/Pause 1 Min.<br />
6 BEINPRESSEN<br />
c Sätze 3/WH 12 / Rhythmus 31X0/Pause 1 Min.<br />
7 DIP<br />
c Sätze 4/WH 8 / Rhythmus 41X0/Pause 1 Min.<br />
mensfitness.de/MAI 2014/71
TEXT COLIN GENTRY<br />
72/MAI 2014/mensfitness.de
STEROIDE<br />
SIE KÖNNEN TÖDLICH<br />
SEIN. WARUM ALSO<br />
GREIFEN IMMER MEHR<br />
SPORTLER AUF SIE<br />
ZURÜCK?<br />
mensfitness.de/MAI 2014/73
EINES DER<br />
GRÖSSTEN<br />
PROBLEME BEIM<br />
EINSATZ VON<br />
STEROIDEN IST DIE<br />
BLAUÄUGIGKEIT<br />
DER BENUTZER.<br />
Fotos Shutterstock<br />
Es war eine ziemlich lange Nadel“, so Mark,<br />
ein Angestellter im öffentlichen Dienst, über<br />
seine erste Spritze. „Ein Freund von mir<br />
brachte mich auf die Steroide und zeigte mir,<br />
wie man sich selbst spritzt. Ich hatte aber<br />
trotzdem eine Heidenangst. Es kursierten<br />
Horrorgeschichten über Leute, die sich<br />
infiziert hatten. Die Nadel geht wirklich tief<br />
rein, bis fast auf den Knochen. Als ich das Teil<br />
sah, dachte ich nur, mein Kollege will mich<br />
veräppeln.“<br />
Mark ist 32. Er hat die letzten drei Jahre<br />
Steroide genommen. Damit ist er kein<br />
Ausnahmefall. Im Jahr 2003 wurde der<br />
britische Sprinter Dwayne Chambers positiv<br />
auf die verbotene leistungssteigernde<br />
Substanz THG getestet. Studien zufolge<br />
sollen aber auch im Freizeitbereich etwa<br />
20 Prozent der deutschen Sportler mit<br />
Mitteln nachhelfen, die auf der Doping-<br />
Liste stehen. Heiko Striegel, Mediziner<br />
der Universitätsklinik Tübingen, hat hierzu<br />
eine Befragung durchgeführt. Er gibt zu<br />
Protokoll, dass fast jeder zehnte Besucher<br />
im <strong>Fitness</strong>center schon Kontakt zu<br />
Anabolika hatte.<br />
Die Medikamente haben sowohl kurzals<br />
auch langfristige Auswirkungen auf die<br />
Gesundheit. <strong>Das</strong> reicht von der Akne bis hin<br />
zur Beeinträchtigung der Fruchtbarkeit. Es<br />
hat sogar schon eine Reihe von Todesfällen<br />
gegeben. Worin liegt also der Reiz der<br />
Steroideinnahme? Und was sollen die<br />
Anabolika überhaupt bringen?<br />
URSACHE<br />
UND WIRKUNG<br />
Zunächst einmal ist wichtig, dass einige<br />
der als Steroide bezeichneten Substanzen<br />
organische Zusammensetzungen sind, die<br />
auch von Natur aus im Körper vorkommen.<br />
Zu ihnen gehören Testosteron und<br />
Geschlechtshormone wie das Östradiol. Die<br />
Variante, die in einigen <strong>Fitness</strong>centern im<br />
Umlauf ist und auch die Polizei am meisten<br />
beschäftigt, sind die anabol-androgenen<br />
Steroide (AAS). Dabei handelt es sich um<br />
synthetische Substanzen, die diese Hormone<br />
nachbilden. Nach der Verabreichung<br />
docken die Anabolika an Moleküle namens<br />
Rezeptoren an. Dadurch bewirken sie die<br />
anabole (muskelbildende) Wirkung. Sie<br />
schaffen dabei fast perfekte Bedingungen<br />
für den Muskelaufbau. Daraus können<br />
sich auch langfristige Effekte ergeben.<br />
Vor Kurzem wurde an der University Oslo<br />
eine Studie zum Thema durchgeführt. Sie<br />
kam zu dem Schluss, dass das muskuläre<br />
Wachstumspotenzial durch die Steroide<br />
dank der „Gedächtnisfunktion“ der Zellen<br />
noch jahrzehntelang nachwirken könne.<br />
Anabolika waren aber nicht immer nur<br />
Bodybuildern vorbehalten, die nach dem<br />
gewissen zusätzlichen Wachstumskick<br />
suchen. Die erste Generation anaboler<br />
Steroide wurde in den 1930ern entwickelt.<br />
Die Präparate wurden dazu genutzt,<br />
chronische Schwindsucht zu behandeln.<br />
Heutzutage werden Steroide immer<br />
noch zur Behandlung von Krebs und<br />
Aids verwendet. Sie ermöglichen es<br />
den Patienten, ihre Muskelmasse und<br />
Knochendichte zu erhalten. Schon<br />
relativ früh wussten die Ärzte und die<br />
meisten Anwender über die möglichen<br />
Nebenwirkungen. Einige davon sind relativ<br />
harmlos. Beispielsweise kann die Substanz<br />
zu Akne, Haarausfall und Gynäkomastie<br />
(zur gefürchteten Brustentwicklung bei<br />
Männern) führen. Daneben gibt es aber<br />
auch noch andere Auswirkungen.<br />
INFORMATIONSDEFIZIT<br />
Eines der größten Probleme beim Einsatz<br />
von Steroiden ist die Blauäugigkeit der<br />
Benutzer. „Viele der Leute, die Steroide<br />
verwenden, kennen nicht einmal die Namen<br />
der Medikamente, die ihr Organismus<br />
da verarbeiten muss“, so Roy Jones,<br />
Teamleiter bei Turning Point, einem sozial<br />
engagierten Unternehmen, das sich mit<br />
dem Substanzmissbrauch beschäftigt. „Oft<br />
werden die Medikamente im Internet oder<br />
von anderen Besuchern im <strong>Fitness</strong>center<br />
gekauft. Die Käufer wissen nur sehr wenig<br />
über die Nebenwirkungen.“ Noch weniger<br />
ist meist über die Herkunft der betreffenden<br />
Substanzen bekannt. „Es gibt Leute, die<br />
zuhause in der Garage Steroide nachmachen<br />
und dann selbstgedruckte Etiketten auf die<br />
Verpackung pappen“, erklärt Jones. „Man<br />
weiß nie, ob solche Mittel steril sind, und was<br />
genau drinsteckt. Vielleicht sind es anabole<br />
Steroide, vielleicht ist es aber auch eine<br />
Kombination anderer Substanzen. <strong>Das</strong> ist nie<br />
ganz klar.“<br />
Besonders die jüngeren Benutzer sind<br />
oft schlecht informiert – was tragische<br />
Auswirkungen haben kann. Vor fünf Jahren<br />
etwa starb in Großbritannien der 17-jährige<br />
Matthew Dear an Hirnschwellungen und<br />
Organversagen. Schuld daran waren Steroide.<br />
Im Jahr 2012 erlitt der 19-jährige Mohammed<br />
Belkhair ein Herzversagen, nachdem er<br />
übers Internet bezogene Steroide zu sich<br />
genommen hatte. Beim Nachmachen von<br />
Steroiden wird der Inhalt oft chemisch oder<br />
mit Fremdkörpern verunreinigt. Die Substanz<br />
ist dann möglicherweise weit stärker oder<br />
schwächer als angegeben. Somit wird<br />
die Einstellung der richtigen Dosis zum<br />
russischen Roulette. Doch selbst, wenn der<br />
Sportler das bekommt, was er bestellt hat, ist<br />
es gut möglich, dass er andere unerwünschte<br />
Wirkungen gleich mitgeliefert bekommt.<br />
74/MAI 2014/mensfitness.de
LEISTUNGSDRUCK<br />
Eine der am häufigsten zitierten<br />
Nebenwirkungen anaboler Steroide ist<br />
die reduzierte sexuelle Leistungsfähigkeit,<br />
inklusive geschrumpfter Hoden und<br />
Impotenz. Doch die Wirkung ist nicht bei<br />
jedem gleich. „Mein Sexualtrieb ist größer als<br />
je zuvor“, meint Noah aus Cardiff in England<br />
in der Mitte seines ersten Einnahmezyklus.<br />
„Ich hatte Angst, dass ich keine Erektion<br />
mehr bekommen würde. Aber es ist alles<br />
in Ordnung.“ Andere Benutzer sprechen<br />
von willkürlich zunehmenden Begierden,<br />
unterbrochen von Phasen, in denen die Libido<br />
ganz weg ist. Mit der Zeit und durch Einnahme<br />
regulierender Medikamente nach dem Zyklus<br />
normalisieren sich die Testosteronproduktion<br />
und der Geschlechtstrieb wieder. Doch es<br />
gibt da noch ganz andere Probleme.<br />
Im Jahr 2013 fand eine Unterabteilung des<br />
britischen Gesundheitsministeriums in der<br />
bisher größten Studie ihrer Art heraus, dass<br />
einer von zehn Steroidanwendern mit HIV<br />
oder Hepatitis B bzw. C infiziert waren. <strong>Das</strong><br />
Durchschnittsalter der Teilnehmer lag bei<br />
28 Jahren, und es handelte sich fast um<br />
ausschließlich um heterosexuelle Probanden.<br />
Die Schlussfolgerung der Untersuchung:<br />
„Die Zahl der Infektionsfälle ist höher als<br />
erwartet.“ Dr. Vivian Hope räumt zwar ein,<br />
dass für das HI-Virus neben den Injektionen<br />
auch sexuelle Übertragungswege infrage<br />
kommen. Ihrer Einschätzung nach kommt die<br />
hohe Zahl der Infektionen jedoch durch die<br />
Kombination beider Risiken zustande.<br />
Bei Mark, den wir bereits in der Einleitung<br />
vorgestellt haben, fielen der Gebrauch der<br />
Steroide und die positive HIV-Diagnose<br />
„in etwa ins selbe Zeitfenster“. Er glaubt,<br />
dass Menschen, die Steroide verwenden,<br />
ihr Leben stark an der Sexualität und<br />
persönlichen Eitelkeiten ausrichten. „Fast<br />
jeder, der Steroide benutzt, tut es, damit ihn<br />
die anderen Leute bewundern.“<br />
Im Jahr 1998 meinte Sarah Grogan,<br />
Professorin für Psychologie an der<br />
Manchester Metropolitan University,<br />
dass ihrer Erfahrung nach heterosexuelle<br />
Männer zufriedener mit ihrem Selbstbild<br />
seien als Frauen oder homosexuelle<br />
Männer. Doch jetzt, gut 15 Jahre später,<br />
geht sie davon aus, dass dieses stärkere<br />
Selbstbewusstsein bei Weitem nicht mehr<br />
so stark greift. Am Selbstbild der Männer<br />
kratzen dabei nicht etwa die Werbung oder<br />
das andere Geschlecht, sondern andere<br />
Geschlechtsgenossen.<br />
NEUE GRENZEN<br />
Die Muskeldysmorphie ist eine medizinisch<br />
anerkannte Störung, bei der die Betreffenden<br />
eine pathologische Beziehung zum eigenen<br />
Muskelbau haben. Zu den Symptomen zählen<br />
Übertraining und übertriebene Ausgaben<br />
für legale und illegale Ergänzungsmittel,<br />
um das eigene angeknackste Selbstbild zu<br />
korrigieren. Als Entdecker der Erkrankung gilt<br />
Professor HG Pope von der Harvard Medical<br />
School. Er schrieb das Beschwerdebild,<br />
das er als „reverse Anorexie“ bezeichnete,<br />
Anabolika<br />
in der Praxis<br />
Drei Sportler sprechen offen über ihre Erfahrungen mit Steroiden.<br />
1 2 3<br />
DER NEULING<br />
NOAH*, 25, EHEMALIGER<br />
STUDENT AUS<br />
WÜRZBURG<br />
Ich trainiere schon, seit ich<br />
Teenager bin. An der Universität<br />
und im Berufsleben ist es<br />
aber schwer, die nötige Zeit<br />
aufzubringen.<br />
Im <strong>Fitness</strong>center bin ich zufällig<br />
mit jemandem ins Gespräch<br />
gekommen, der mithilfe von<br />
Steroiden zugelegt hat. Er hat mir<br />
welche besorgt.<br />
Als ich mich das erste Mal<br />
gespritzt habe, war das schon<br />
komisch. Du merkst deutlich,<br />
dass du eine fremde Substanz<br />
aufnimmst. Es sind jetzt acht<br />
<strong>Wochen</strong> meines 12-<strong>Wochen</strong>-Zyklus<br />
vorbei. Die Leute sagen, dass<br />
ich muskulöser aussehe. Ehrlich<br />
gesagt bezweifle ich, dass ich ohne<br />
Steroide jemals diese Form erreicht<br />
hätte.<br />
Der größte Nachteil bei der Sache<br />
sind einige ziemlich üble Pickel<br />
am Rücken. <strong>Das</strong> sind richtig dicke<br />
Brocken, die stark bluten. Ich will<br />
damit nicht zum Arzt gehen und<br />
hoffe, dass sie von selbst wieder<br />
verschwinden.<br />
Im Sommer habe ich vor, einen<br />
weiteren Zyklus zu starten.<br />
mindestens zehn Prozent der Bodybuilder zu.<br />
Im Jahr 2013 entdeckte Pope bei seinen<br />
Untersuchungen, dass Anabolika das<br />
menschliche Denken auch auf direkterem<br />
Weg beeinflussen können. Bei langfristigem<br />
Gebrauch zeigten sich deutliche Defizite<br />
beim visuellen und räumlichen Denken.<br />
Dieser Teil der menschlichen Denkleistung<br />
ist dafür verantwortlich, dass wir uns Formen<br />
und Orte einprägen können. Pope weist<br />
auf mögliche Zusammenhänge zwischen<br />
dem Steroidmissbrauch über längere Zeit<br />
hinweg und Herzerkrankungen hin. Diese<br />
Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-<br />
DER PROFI<br />
PAUL*, 27, PERSONAL<br />
TRAINER AUS<br />
BRISTOL BERLIN<br />
Ich trainiere schon einige Jahre lang<br />
und habe bereits gute Fortschritte<br />
gemacht – allerdings keine so<br />
großen, wie ich sie mir gewünscht<br />
hätte. Ich habe monatelang hin und<br />
her überlegt und Steroide dabei<br />
ausgeklammert. Am Ende habe ich<br />
mich aber doch dazu entschlossen,<br />
welche zu nehmen.<br />
Ich verwende jetzt seit mittlerweile<br />
vier Jahren Anabolika und lasse mich<br />
zum Personal Trainer ausbilden. <strong>Das</strong><br />
Spritzen fällt mir immer noch schwer,<br />
aber die Ergebnisse sprechen für<br />
sich. Ich bedaure nicht, dass ich mich<br />
dafür entschieden habe.<br />
Ich hatte schon einmal ziemlich<br />
üble Akne, und ein paar Mal habe ich<br />
eine Vene getroffen, was zu starken<br />
Blutungen geführt hat und ziemlich<br />
beängstigend war. Einmal bin ich zu<br />
nah an einen Nerv rangekommen.<br />
Danach habe ich zwei <strong>Wochen</strong> lang<br />
gehinkt. Manchmal fühlt es sich<br />
schon ein bisschen an wie russisches<br />
Roulette.<br />
Mein Körperbau ist ziemlich<br />
athletisch und natürlich. Ich denke<br />
nicht, dass ich wie der typische<br />
aufgepumpte Bodybuilder<br />
aussehe. Meine Kunden wären<br />
wahrscheinlich enttäuscht, wenn sie<br />
es wüssten. Andererseits glaube<br />
ich aber auch nicht, dass sie mich<br />
engagiert hätten, wenn ich nicht<br />
den Körperbau hätte, den mir die<br />
Steroide geben. Die Anabolika<br />
bescheren mir Ergebnisse, die ich<br />
anders nicht erreicht hätte.<br />
Die Kosten sind für mich der<br />
einzige Wermutstropfen.<br />
STEROIDE<br />
DER DIÄTETIKER<br />
DER ABNEHMWILLIGE<br />
ANDREAS*, 35,<br />
MANAGER AUS WIEN<br />
<strong>Das</strong> Ziel beim Heroin- oder<br />
Kokainmissbrauch besteht<br />
darin, sich abzuschießen. Auch<br />
Steroidanwender haben ganz<br />
individuelle Ziele. Die meisten<br />
Leute haben ein genaues Bild<br />
davon im Kopf, wie sie aussehen<br />
möchten. Also nehmen sie<br />
Steroide, um diesem Idealbild<br />
gerecht zu werden.<br />
Ich war 98 Kilo schwer und<br />
wollte abnehmen. Ich habe mich<br />
im <strong>Fitness</strong>center immer abgemüht,<br />
hatte aber den Eindruck, dass ich<br />
älter war als einige der anderen<br />
Sportler. Mental war es also härter,<br />
die gewünschten Ergebnisse zu<br />
erreichen. Ich dachte mir daher,<br />
dass mir Steroide helfen könnten.<br />
Also nahm ich oral Steroide zu<br />
mir. Dazu schluckte ich noch das<br />
appetithemmende Mittel Ephedrin.<br />
Die Substanz wirkt vor allem<br />
entwässernd, weshalb ich praktisch<br />
andauernd geschwitzt habe und<br />
fast nicht schlafen konnte. Zu den<br />
weiteren Risiken zählen auch<br />
Herzrhythmusstörungen.<br />
Eine klare Grenze habe ich<br />
bei den Spritzen gezogen.<br />
Die Vorstellung hat mir doch<br />
ein bisschen Angst gemacht.<br />
Deswegen habe ich Abstand davon<br />
genommen. Ich habe jetzt mit der<br />
Einnahme aufgehört und versuche,<br />
durch schlaues Essen und Training<br />
meinen Traumkörper zu erreichen.<br />
System hat er zwar als „primäres Studienziel“<br />
ausgegeben. Seine bisherigen Ergebnisse<br />
deuten allerdings bereits auf unterschiedliche<br />
ernstzunehmende Auswirkungen der<br />
Anabolika sowohl auf den Körper als auch<br />
den Geist hin.<br />
„Am Anfang habe ich mir die eigene<br />
Tasche gelogen. Ich habe mir vorgemacht,<br />
dass ich ja nur bessere Leistungen im<br />
<strong>Fitness</strong>center erreichen will“, gesteht Mark.<br />
„In Wahrheit aber wollte ich bewundert<br />
werden.“ Dieses Verlangen steht im direkten<br />
Widerspruch zum berühmten-berüchtigsten<br />
Symptom des Steroidmissbrauchs, der<br />
mensfitness.de/MAI 2014/75
STEROIDE<br />
Von A wie<br />
Anavar bis<br />
W wie Winstrol<br />
Alles, was du über die am weitesten verbreiteten<br />
Steroide, deren Wirkungen und Nebenwirkungen<br />
wissen musst<br />
Drogenexperten<br />
halten Steroide für<br />
genauso schädlich<br />
wie Ecstasy.<br />
leichten Reizbarkeit. Mark gibt zu, dass er<br />
damit andere Leute abgeschreckt hat. „Ich<br />
hatte schlichtweg keine Geduld mehr und<br />
ließ mich von den einfachsten Sachen aus<br />
der Bahn werfen. <strong>Das</strong> wirkte sich sowohl<br />
auf meine Beziehungen als auch meine<br />
Freundschaften negativ aus.“<br />
Es gibt Belege für die steroidbedingte<br />
Reizbarkeit. Auch, wenn das Symptom nicht<br />
so oft auftritt, wie mancher meint. Im Jahr<br />
2008 lieferte das Florida State University<br />
College of Criminology and Criminal Justice<br />
einschlägige Berichte. Demnach war<br />
die Wahrscheinlichkeit für gewalttätiges<br />
Verhalten bei Steroidanwendern zweimal<br />
höher als bei anderen Bevölkerungsgruppen.<br />
Es könnte sich dabei allerdings auch<br />
um eine reine Korrelation anstatt einen<br />
ursächlichen Zusammenhang handeln. „Es<br />
ist immer wieder die Rede von jähzornigen<br />
Bodybuildern“, sagt Jones. „Doch allgemein<br />
gilt: Wenn jemand schon vorher ein Hitzkopf<br />
ist, verstärken die Steroide einfach nur diese<br />
Charaktereigenschaft.“<br />
DROGE ODER<br />
MEDIKAMENT?<br />
<strong>Das</strong> Bayerische Landesamt für Gesundheit<br />
und Lebensmittelsicherheit schätzt, dass<br />
Anabolika zu den am häufigsten angewandten<br />
Dopingmitteln gehören. Aber handelt es sich<br />
dabei wirklich noch um ein Medikament?<br />
Politiker und Medien betrachten die Substanzen<br />
inzwischen schon als Lifestyle-Droge.<br />
Im Jahr 2010 untersuchte der Neuropsychopharmakologe<br />
Professor David<br />
Nutt die körperlichen, psychologischen und<br />
sozialen Auswirkungen unterschiedlicher<br />
Drogen. Am Ende seiner Untersuchung kam<br />
er zu dem Schluss, dass Anabolika genauso<br />
schädlich für den Anwender sind wie die<br />
Droge Ecstasy. Warum also gibt es immer<br />
noch Sportler, die der Substanz vertrauen?<br />
Für Drogenberatungsstellen wie Turning Point<br />
in Großbritannien verläuft die Spur bei den<br />
<strong>Fitness</strong>centern im Sand. Die Betreiber streiten<br />
einfach ab, dass in ihren Umkleiden solche<br />
Substanzen kursieren. „Die <strong>Fitness</strong>ketten<br />
leugnen, dass ihre Mitglieder Steroide zu sich<br />
nehmen“, erklärt Jones. „Sie wollen nicht mit<br />
uns zusammenarbeiten, weil sie Angst um<br />
den Ruf ihres Unternehmens haben.“<br />
Andrea Petroczi, Professorin für öffentliche<br />
Gesundheit an der Kingston University in London,<br />
würde sich lieber auf die nächste Generation von<br />
<strong>Fitness</strong>-Sportlern konzentrieren. Die Einnahme<br />
von Steroiden in der Pubertät kann nämlich das<br />
Knochenwachstum durch die frühzeitige Reifung<br />
des Muskelskeletts bremsen und die Pubertät<br />
beschleunigen.<br />
„<strong>Das</strong> hat mehr als nur körperliche<br />
Auswirkungen“, berichtet Petroczi. „Effektiver<br />
wäre es, ein Umdenken in der Szene<br />
zu bewirken. Allerdings ist das weitaus<br />
schwieriger, als den Teenagern die Risiken<br />
des Steroidmissbrauchs näherzubringen.“<br />
Die Bedrohung ist ganz konkret. Es hat einfach<br />
schon zu viele Minderjährige gegeben, denen<br />
erfolgreich Anabolika angeboten wurden.<br />
ETHISCHE FRAGEN<br />
Zurzeit gibt es immer noch Champions, die<br />
für Steroide eintreten. In einem Interview<br />
aus dem Jahr 2013 meinte Julian Savulescu,<br />
Herausgeber des Journal Of Medical Ethics,<br />
Steroide seien seiner Meinung nach fester<br />
Bestandteil des Sports. Es gehe darum, „härter<br />
zu trainieren und alles zu geben“. Er kritisierte<br />
die vorherrschende negative Einstellung<br />
zum Substanzgebrauch und meinte, die<br />
aktuelle Argumentation entspreche nicht „der<br />
wissenschaftlichen Realität“.<br />
Der ehemalige Steroidanwender Mark hat<br />
da seine eigene Meinung. „Bei Steroiden geht<br />
es nicht um ein gesundes Leben und die <strong>Fitness</strong>.<br />
Profisportler sollten sich schämen, wenn sie<br />
Steroide zu sich nehmen. <strong>Das</strong> ist nämlich<br />
nichts anderes als Betrug. Genauer gesagt:<br />
Selbstbetrug.“ Jeder muss sich selbst die Frage<br />
stellen: Wiegen die Vorteile wirklich die Risiken<br />
für die Gesundheit, die zwischenmenschlichen<br />
Beziehungen und die eigene Freiheit auf? n<br />
*Namen geändert<br />
ANAVAR<br />
Anavar (Oxandrolon) wird als harmlosestes anaboles<br />
Steroidhormon angepriesen. Damit es seine Wirkung<br />
als Fettkiller voll entfalten kann, sind davon allerdings<br />
die mitunter höchsten Konzentrationen notwendig. In<br />
Studien hat sich gezeigt, dass Anavar auch ohne Training<br />
die Fetteinlagerungen im Bauchbereich reduziert.<br />
Die Muskelzuwächse bleiben in der Regel nach der<br />
Zufuhr über sechs Monate hinweg erhalten. <strong>Das</strong> oral<br />
verabreichte Steroidpräparat kann bei längerfristigem<br />
Gebrauch der Leber schaden und außerdem den Schlaf<br />
und die Libido beeinträchtigen.<br />
DECA<br />
Nandrolondecanoat, kurz Deca, ist ein Steroidhormon<br />
zum Spritzen, das über einen längeren Zeitraum<br />
verabreicht werden muss, jedoch starke Zuwächse<br />
bedingt. Zu den Nebenwirkungen zählen<br />
Wassereinlagerungen, wodurch die Muskeln<br />
aufgedunsen wirken können. Aufgrund dessen gilt<br />
Deca auch als Mittel der Wahl für Sportler, die an Masse<br />
zulegen wollen. <strong>Das</strong> Mittel senkt bekanntermaßen die<br />
Testosteronwerte. In manchen Fällen wird sogar die<br />
Produktion des Hormons eingestellt, was zu sexuellen<br />
Funktionsstörungen und Impotenz führen kann.<br />
DIANABOL<br />
<strong>Das</strong> oral verabreichte Steroid Dianabol<br />
(Methandrostenolon), auch Dbol genannt, kann als<br />
eigenständiges Medikament verwendet werden. Es ist<br />
aber auch möglich, damit einen Steroidzyklus zu starten.<br />
Größen- und Kraftzuwächse sind damit nur eine Frage<br />
von Tagen statt Monaten. Die Kehrseite der Medaille:<br />
Bluthochdruck und aufgrund der oralen Verabreichung<br />
die mögliche giftige Wirkung auf die Leber. Der Stoff<br />
eignet sich damit nur für den kurzfristigen Einsatz.<br />
EQUIPOISE<br />
Equipoise (Boldenon) ist die injizierbare Form von<br />
Dianabol und bietet im Unterschied dazu mehr<br />
langfristige Wirkungen. Popularität hat es aber aus<br />
anderen Gründen erlangt: Es gehört zu den wenigen<br />
injizierbaren Steroiden, die für Frauen geeignet sind.<br />
Es lässt die Konzentration der roten Blutkörperchen<br />
stark ansteigen und steigert bekanntermaßen den<br />
Heißhunger. Aus diesem Grund wird es von Leuten<br />
verwendet, die Muskelmasse dazugewinnen wollen.<br />
TEST E<br />
Testosteronenantat ist das wahrscheinlich am<br />
weitesten verbreitete injizierbare Steroid. Neben den<br />
Größen- und Kraftzuwächsen schützt es die Muskeln<br />
vor wachstumshemmenden Hormonen. Zudem kann<br />
es die Produktion der roten Blutkörperchen erhöhen,<br />
was die Ausdauer und Regenerationsfähigkeit steigert.<br />
Die erhöhte Testosteronkonzentration kann das<br />
Aggressionsniveau anheben. Zudem besteht das Risiko,<br />
dass der Körper die Substanz zu Östrogen umwandelt,<br />
was Nebenwirkungen wie die Gynäkomastie (die<br />
Brustentwicklung bei Männern) nach sich zieht.<br />
WINSTROL<br />
Winstrol (Sanozolol) ist ein Stoff mit einer sehr<br />
spezifischen Eigenschaft, der vor allem sehr gern zur<br />
Entwässerung eingesetzt wird. Winstrol fördert die<br />
pergamentartige Optik der Muskulatur bei Anwendern,<br />
die einen konkurrenzfähigen Körperfettanteil erreichen<br />
wollen. Allerdings klagen die Benutzer oft über<br />
schmerzende und schlecht geschmierte Gelenke. Zudem<br />
gibt es nicht bestätigte Hinweise dafür, dass Winstrol die<br />
Sehnen schwächt und das Verletzungsrisiko erhöht.<br />
76/MAI 2014/mensfitness.de
RICH FRONING<br />
ALTER 26<br />
GRÖSSE 1.75m<br />
GEWICHT 88kg<br />
ERFOLGE<br />
c Champion der CrossFit<br />
Games 2011, 2012 und<br />
2013<br />
DER<br />
CROSS-STAR<br />
RICH FRONING<br />
HAT IN DEN<br />
VERGANGENEN<br />
DREI JAHREN DIE<br />
CROSSFIT GAMES<br />
GEWONNEN,<br />
DEN HÄRTESTEN<br />
FITNESSTEST<br />
DER WELT. HIER<br />
VERRÄT ER UNS,<br />
WIE ER ZUM<br />
FITTESTEN MANN<br />
DIESES PLANETEN<br />
WURDE.<br />
DER KÖNIG<br />
DES CROSSFIT<br />
mensfitness.de/MAI 2014/79
Schon bald werden Dwayne Johnson und<br />
Kellan Lutz auf der Leinwand als Herkules zu<br />
sehen sein. Doch unserer Meinung nach ist<br />
Rich Froning der einzige sterbliche Champion<br />
der Moderne, der wirklich in die Fußstapfen<br />
des griechischen Halbgotts treten kann. Im<br />
Juli 2013 gewann der 26-jährige ehemalige<br />
Feuerwehrmann die jährlichen CrossFit<br />
Games zum dritten Mal in Folge. Damit<br />
bestätigte er seinen Status als fittester Mann<br />
des Planeten.<br />
Diesen Ruf hat er sich hart erkämpfen<br />
müssen. Bei seinem ersten Versuch 2010<br />
scheiterte er im Abschlussevent beim<br />
Seilklettern und verpasste dadurch den<br />
ersten Platz. Seither hat er gelernt, sich<br />
auf alle Eventualitäten vorzubereiten,<br />
sämtliche technischen Mängel zu beheben<br />
und seine wenigen Schwächen in Stärken<br />
umzumünzen. Sein Geheimnis? Schlaue<br />
Trainingsplanung und schwere Gewichte.<br />
AUSGEWOGENER<br />
BEWEGUNGSDRANG<br />
Im Londoner CrossFit-<strong>Fitness</strong>center Thames<br />
hat die Uhr gerade acht geschlagen. Froning<br />
macht sich bereits an die Arbeit. Er hat eben<br />
erst einen Langstreckenflug von seiner<br />
Heimat Tennessee hinüber auf die britische<br />
Insel hinter sich gebracht. Was ihn nicht daran<br />
hindert, an der Rudermaschine schon alles zu<br />
geben. Zwei Minuten später geht es bereits an<br />
den Kniebeugenständer, um einige Sätze mit<br />
Frontauflage zu machen: Acht Wiederholungen<br />
mit 70 kg, 90 kg, 110 kg und 130 kg.<br />
Jetzt ist er warm und beginnt damit, eine<br />
schwer beladene Stange über dem Kopf nach<br />
oben zu stoßen. Danach Kniebeugen mit der<br />
Stange über dem Kopf, die erste Zugphase des<br />
Reißens, das komplette Reißen und obendrein<br />
einige Wiederholungen des dynamischen<br />
Umsetzens. Anschließend kommen vier Sätze<br />
zu je drei Wiederholungen der Kniebeuge mit<br />
Rückenauflage. Zum Abschluss tankt sich Froning<br />
noch durch ein eher herkömmliches CrossFit-<br />
Workout. Dabei durchläuft er einen Zyklus zu je<br />
vier Sätzen der folgenden Übungen: Klimmzug<br />
im Obergriff mit maximaler Wiederholungszahl,<br />
Rumpfstrecken mit Aufrichten, Sit-ups an der<br />
GHD-Bank und Rückenstrecken.<br />
Was uns aber erst richtig beeindruckt: So<br />
sieht Fronings Training für die Saisonpausen<br />
aus. „Ich bin das ganze Jahr über im Training.<br />
In der Regel sind es drei bis vier Einheiten am<br />
Tag“, meint er direkt nach Abschluss seines<br />
zweistündigen Workouts, wobei er nicht den<br />
Eindruck macht, außer Atem zu sein. „Je mehr<br />
ich trainiere, umso besser fühle ich mich. An<br />
den Tagen, an denen ich nicht so viel gebacken<br />
bekomme, bin ich nicht so gut drauf. Wenn ich<br />
keine Langhantel zwischen die Finger kriege<br />
oder nicht zum Laufen nach draußen komme,<br />
kann ich ein echter Miesepeter sein.“<br />
Es ist nicht einfach, das gesamte Feld zu<br />
umreißen, das der CrossFit-Ansatz abdeckt.<br />
Die offizielle Beschreibung lautet: „ständig<br />
wechselnde funktionale Übungen, die mit<br />
relativ hoher Intensität ausgeführt werden“.<br />
Fronings persönliches Lieblings-Workout ist<br />
die Amanda-Einheit (siehe Kasten „CrossFit<br />
Amanda“ auf Seite 83). Dabei werden<br />
Turnübungen mit schwerem Gewichtheben zu<br />
Supersätzen verquickt. Andere Einheiten wie<br />
etwa der brutale „Burden Run“, dieses Jahr am<br />
zweiten Wettkampftag Teil der CrossFit Games,<br />
sind eine Kombination aus langgezogenen<br />
Sprints und Reifenwuchten oder aus<br />
Baumstammtragen und Schlittenziehen. Zum<br />
Wettbewerb 2013 gehörte ein Lauf auf den<br />
Händen über 25 Meter. <strong>Das</strong> CrossFit-Prinzip<br />
sieht vor, dass die Sportler auf alles vorbereitet<br />
sein müssen. Froning fügt aber schnell hinzu,<br />
dass dabei nicht allzu Abwegiges vorkommt.<br />
„Beim CrossFit geht es um Abwechslung, nicht<br />
um Willkür“, so seine Erklärung. „Es ist wichtig,<br />
das eigene Training zu beurteilen und die<br />
Gewichte und Zeiten im Workout zu notieren.<br />
CrossFit steht für Ausgewogenheit. Es gilt,<br />
herauszufinden, was du noch nicht kannst und<br />
wo du deine Schwächen hast. <strong>Das</strong> Training<br />
zielt auf ausgewogene Leistungen in allen<br />
Disziplinen ab.“<br />
ABWECHSLUNGSREICHES<br />
PROGRAMM<br />
Froning verbringt jeden Tag eine Stunde mit<br />
spezifischem Krafttraining. Er favorisiert dabei<br />
das 5/3/1-<strong>Programm</strong> aus der Feder des<br />
amerikanischen Krafttrainers Jim Wendler.<br />
Es konzentriert sich auf Kniebeugen, das<br />
Kreuzheben, das Bankdrücken und das<br />
Frontdrücken. Zum Abschluss kommt<br />
noch einmal ein Satz mit maximaler<br />
Wiederholungszahl. Dies entspricht dem<br />
CrossFit-Gedanken, sich immer so stark wie<br />
möglich zu fordern.<br />
„Alle <strong>Programm</strong>e und Workouts haben ihre<br />
Vor- und Nachteile“, so Froning. „Ich entwerfe<br />
einen Großteil meiner <strong>Programm</strong>e intuitiv.<br />
Schließlich weiß ich nie, wie ich mich mit<br />
einem bestimmten Workout am nächsten Tag<br />
fühle. Ich muss also anpassungsfähig bleiben.<br />
Maßgeblich ist für mich mein Körper. Er verrät<br />
mir, was funktioniert und was nicht. Es ist<br />
wichtig, auf den eigenen Körper zu hören.“<br />
Ans Gewichtheben geht er allerdings<br />
strukturierter heran. Die erste Hälfte seiner<br />
„WENN ICH KEINE<br />
LANGHANTEL ZWISCHEN<br />
DIE FINGER KRIEGE ODER<br />
NICHT ZUM LAUFEN NACH<br />
DRAUSSEN KOMME,<br />
KANN ICH EIN ECHTER<br />
MIESEPETER SEIN.“<br />
morgendlichen Mammut-Einheit basiert<br />
auf Workouts der Gewichtheber-Website<br />
catalystathletics.com/workouts (siehe Kasten<br />
„Gewichte stemmen wie Froning“ auf Seite 82).<br />
„Diese Einheit ist Teil eines 13-wöchigen Zyklus.<br />
Es ist die längste, die ich jemals gemacht<br />
habe. Sie ist großartig, weil du dabei schwere<br />
Übungen mit Maximalkraft machst, anstatt mit<br />
Prozenten zu arbeiten.“<br />
<strong>Das</strong> Minutentraining ist eine weitere<br />
Methode, der Froning vertraut. Dabei<br />
wählt der Sportler eine bestimmte Zahl an<br />
Wiederholungen einer Übung aus, die er in<br />
einer Minute absolvieren will. Je schneller<br />
er mit den Wiederholungen durch ist, umso<br />
mehr Pause hat er. „<strong>Das</strong> ist eine der besten<br />
Methoden, die ich je verwendet habe, um mich<br />
beim Gewichtheben zu verbessern. Ich lasse<br />
die Jungs bei uns im Center [CrossFit Mayhem,<br />
Fronings Studio in Cookeville in Tennessee,<br />
80/MAI 2014/mensfitness.de
DER<br />
CROSS-STAR<br />
<strong>Das</strong> Gewichtheben<br />
ist ein zentraler<br />
Bestandteil<br />
von Fronings<br />
Trainingsprogramm.<br />
mensfitness.de/MAI 2014/81
USA] drei Wiederholungen pro Minute machen.<br />
<strong>Das</strong> Gewicht dürfen sie selbst bestimmen.<br />
Sie können auf Technik, Kraft oder Tempo<br />
trainieren. Im letzteren Fall wählen sie ein<br />
etwas leichteres Gewicht.“<br />
SENKRECHTSTARTER<br />
Durch die Kombination an Kraft- und<br />
Dynamiktraining wurde Froning nach seiner<br />
ersten Teilnahme bei den Spielen vor vier<br />
Jahren zum echten Senkrechtstarter, was<br />
das Gewichtheben angeht. Seine persönliche<br />
Bestleistung beim Reißen konnte er von 90<br />
auf 136 Kilo verbessern, während er beim<br />
Umsetzen und Ausstoßen einen Sprung von<br />
115 auf 168 Kilo gemacht hat. „Wie ich beim<br />
CrossFit eingestiegen bin, habe ich um die<br />
neun Kilo abgenommen. Dann habe ich Stück<br />
für Stück wieder bis auf 90 Kilo zugelegt.<br />
Allerdings ist das alles funktionale Masse. Ich<br />
kriege jetzt größere Gewichte nach oben als<br />
noch am Anfang. Also muss ich mehr nützliche<br />
Muskelmasse dazugewonnen haben.“<br />
Trotz seiner Leistungen ist Froning<br />
nicht der stärkste Sportler bei den Spielen.<br />
Er ist auch nicht der Schnellste. Allerdings<br />
landet er immer unter den Ersten. Mit seiner<br />
schier unerschöpflichen Energie und seiner<br />
unglaublichen Regenerationsfähigkeit zieht er<br />
die Workouts durch, während andere auf der<br />
Strecke bleiben. „Die Leute fragen mich immer<br />
wieder, ob ich ein Geheimrezept habe. Aber es<br />
steckt wirklich nicht mehr dahinter als harte<br />
Arbeit“, sagt er. „Ich habe keine besondere<br />
genetische Veranlagung. Mein Vater zum<br />
Beispiel wiegt gerade einmal 64 Kilo, und das<br />
größte Gewicht macht sein Bart aus.“<br />
FAMILIENBANDE<br />
Seine mentale Robustheit hat sich Froning von<br />
einer weiteren Vaterfigur in seinem Leben<br />
abgeschaut. In der Cookeville High School<br />
spielte Froning unter den Fittichen des Trainers<br />
Butch Chaffin Baseball. Er begann als 55 Kilo<br />
leichter Fänger im Infield und mauserte sich<br />
danach zum 73 Kilo schweren Kapitän und<br />
MVP seines Teams. „Butch habe ich viel zu<br />
verdanken. Er war für mich wie ein zweiter<br />
Vater“, so Froning. „Er wusste genau, wie stark<br />
er dich mental fordern konnte. Wenn du seinen<br />
Ansprüchen gerecht werden konntest, war das<br />
Baseballspielen nur noch ein Klacks.“<br />
Chaffin beschrieb Froning einmal als den<br />
Jungen mit der besten Trainingseinstellung<br />
in der Geschichte der Schule. Er forderte sein<br />
Team mit schonungslosem Zirkeltraining.<br />
Dabei gab er ihnen über eine komplette Stunde<br />
hinweg immer wieder neue 30-sekündige<br />
<strong>Fitness</strong>aufgaben, die sie mit vollem Tempo zu<br />
absolvieren hatten. „Wir trainierten wirklich<br />
hart“, erinnert sich Froning. „Wir wurden in<br />
Viererteams eingeteilt, die dann anderthalb<br />
Kilometer liefen. Die Durchschnittszeit des<br />
Teams war dann dein Punktestand. Wir sind<br />
so viel gelaufen, dass wir schon Witze darüber<br />
machten und meinten, mehr Kilometer als die<br />
Leichtathleten abzuspulen.“<br />
Chaffin machte alles zum Wettkampf.<br />
„Aber genau das spornt dich an, die Latte<br />
jedes Mal ein bisschen höher zu legen“, meint<br />
Froning, der normalerweise zusammen mit<br />
einer Gruppe befreundeter Athleten in seinem<br />
Studio trainiert. „Die Stärken der anderen<br />
sind möglicherweise meine Schwächen, und<br />
„DIE LEUTE FRAGEN MICH IMMER WIEDER, OB ICH EIN<br />
GEHEIMREZEPT HABE. ABER ES STECKT WIRKLICH<br />
NICHT MEHR DAHINTER ALS HARTE ARBEIT.“<br />
umgekehrt. Wir nehmen uns gegenseitig in<br />
die Verantwortung und sorgen dafür, dass die<br />
anderen Mitglieder der Gruppe auch ungeliebte<br />
Aufgaben hinter sich bringen.“ In Fronings Fall<br />
sind das derzeit Langstreckenläufe. Diese<br />
Abneigung versucht er aktuell mit dem CrossFit-<br />
Trainer Brian MacKenzie zu überwinden. „Es<br />
ist gut, mit einer Gruppe von Leuten zu üben,<br />
Gewichte stemmen wie Froning<br />
Rich Froning verwendet Elemente des Catalyst Athletics-Konzepts, um das Gewichtheben zu trainieren. Hier ist das CA-<strong>Programm</strong> für Neueinsteiger.<br />
WOCHE 1<br />
Verwende diese Woche ein Gewicht, das<br />
dich fordert, aber noch schön unterhalb<br />
deiner Maximalkraft liegt. Die Pausen sollten<br />
so lang sein wie erforderlich.<br />
WOCHE 2<br />
Dieselben oder ähnliche Gewichte wie in<br />
Woche eins, nur mit dem beschriebenen<br />
gesteigerten Trainingsvolumen.<br />
WOCHE 3<br />
Die Lasten der letzten Woche<br />
wenn möglich erhöhen.<br />
WOCHE 4<br />
Die Lasten der letzten Woche<br />
wenn möglich erhöhen.<br />
MONTAG<br />
Umsetzen und Ausstoßen Sätze 5 WH 2<br />
Erste Zugphase des Umsetzens Sätze 3 WH 3<br />
Kniebeuge mit Rückenauflage Sätze 3 WH 5<br />
Umsetzen und Ausstoßen Sätze 5 WH 3<br />
Erste Zugphase des Umsetzens Sätze 4 WH 3<br />
Kniebeuge mit Rückenauflage Sätze 5 WH 5<br />
Umsetzen und Ausstoßen Sätze 5 WH 1<br />
Erste Zugphase des Umsetzens Sätze 3 WH 3<br />
Kniebeuge mit Rückenauflage Sätze 5 WH 3<br />
Umsetzen und Ausstoßen Sätze 5 WH 1<br />
Erste Zugphase des Umsetzens Sätze 3 WH 2<br />
Kniebeuge mit Rückenauflage Sätze 5 WH 2<br />
DIENSTAG<br />
Pause<br />
Pause<br />
Dynamisches Reißen Sätze 5 WH 3<br />
Umsetzen aus dem Hang Sätze 5 WH 2<br />
Dynamisches Reißen Sätze 5 WH 2<br />
Dynamisches Umsetzen Sätze 5 WH 2<br />
MITTWOCH<br />
Reißen Sätze 5 WH 2<br />
Erste Zugphase des Reißens Sätze 3 WH 3<br />
Kniebeuge mit Frontauflage Sätze 3 WH 3<br />
Reißen Sätze 5 WH 3<br />
Erste Zugphase des Reißens Sätze 4 WH 3<br />
Kniebeuge mit Frontauflage Sätze 5 WH 3<br />
Reißen Sätze 5 WH 1<br />
Erste Zugphase des Reißens Sätze 3 WH 3<br />
Kniebeuge mit Frontauflage Sätze 5 WH 2<br />
Reißen Sätze 5 WH 1<br />
Erste Zugphase des Reißens Sätze 3 WH 2<br />
Kniebeuge mit Frontauflage Sätze 3 WH 2<br />
DONNERSTAG<br />
Dynamisches Reißen Sätze 5 WH 2<br />
Dynamisches Umsetzen und<br />
dynamisches Stoßen Sätze 5 WH 2<br />
Kniebeuge mit Hantel über dem Kopf<br />
Sätze 3 WH 3<br />
Dynamisches Reißen Sätze 5 WH 3<br />
Dynamisches Umsetzen und<br />
dynamisches Stoßen Sätze 5 WH 3<br />
Kniebeuge mit Hantel über dem Kopf<br />
Sätze 5 WH 3<br />
Reißen aus dem Hang Sätze 5 WH 3<br />
Dynamisches Umsetzen und<br />
Stoßen Sätze 5 WH 1<br />
Kniebeuge mit Hantel über dem Kopf<br />
Sätze 5 WH 1<br />
Reißen aus dem Hang Sätze 5 WH 2<br />
Dynamisches Umsetzen und<br />
Stoßen Sätze 4 WH 1<br />
Kniebeuge mit Hantel über dem Kopf<br />
Sätze 3 WH 1<br />
FREITAG<br />
Pause Pause Pause Pause<br />
SAMSTAG<br />
Reißen ( 1 WH mit schwerem Gewicht)<br />
Umsetzen und Ausstoßen<br />
( 1 WH mit schwerem Gewicht)<br />
Kniebeuge mit Frontauflage<br />
( 1 WH mit schwerem Gewicht)<br />
Reißen Sätze 6 WH 1<br />
Umsetzen und Ausstoßen Sätze 6 WH 1<br />
Kniebeuge mit Frontauflage Sätze 3 WH 1<br />
Reißen ( 1 WH mit schwerem Gewicht)<br />
Umsetzen und Ausstoßen<br />
( 1 WH mit schwerem Gewicht)<br />
Kniebeuge mit Frontauflage<br />
( 1 WH mit schwerem Gewicht)<br />
Reißen ( 1 WH mit schwerem Gewicht)<br />
Umsetzen und Ausstoßen<br />
( 1 WH mit schwerem Gewicht)<br />
Kniebeuge mit Frontauflage<br />
( 1 WH mit schwerem Gewicht)<br />
82/MAI 2014/mensfitness.de
die dich anstacheln. <strong>Das</strong> Training mit Leuten,<br />
die in einem bestimmten Bereich besser sind,<br />
ist eine der besten Arten, Schwachpunkte<br />
auszumerzen.“<br />
DAUERKATER<br />
Während wir Froning in Action sehen, sind wir<br />
überrascht, als er uns verrät, dass ihm sein<br />
unermüdlicher Trainingsfleiß fast jeden Tag<br />
Muskelkater beschert. Übertraining scheint<br />
es für ihn gar nicht zu geben. Stattdessen<br />
nutzt er seinen ungeheuren Heißhunger auf<br />
Erdnussbutter und seinen Riesendurst auf<br />
Vollmilch, um seine schmerzenden Muskeln zu<br />
pflegen. „Einmal habe ich 26,5 Liter Vollmilch<br />
in einer Woche getrunken – eine persönliche<br />
Bestleistung.“<br />
Morgens vor dem Frühstück trainiert er auf<br />
leeren Magen. Er nimmt lediglich einen Löffel<br />
Amino X von BSN zu sich. Damit versorgt er<br />
seinen Körper mit 10 Gramm Aminosäuren, um<br />
den Verlust von Muskelgewebe zu verhindern.<br />
Außerdem nimmt er etwas Vitamin C zu sich.<br />
„Dadurch vermeide ich es, mich zu schwer oder<br />
satt zu fühlen.“ Danach gönnt er sich einen<br />
Eiweißshake mit Milch, gefolgt von Eiern mit<br />
Speck. Im Anschluss folgt ein Krafttraining, das<br />
dem Catalyst Athletics-Workout auf Seite 82<br />
ähnelt, abgerundet durch einen weiteren Shake<br />
und eine Zwischenmahlzeit (Wurstaufschnitt<br />
oder Käse). Der nächste Tagesordnungspunkt<br />
ist ein weiteres Workout im CrossFit-Stil.<br />
„Wenn ich abends Hunger habe, esse ich mehr<br />
oder weniger das, worauf ich Lust habe. Ich<br />
führe kein Buch über meine Mahlzeiten.“<br />
Auch der Schlaf ist ein wesentlicher<br />
Punkt. Wenn Verletzungen auftreten, nutzt<br />
er Dehnübungen, die ihm Kelly Starrett von<br />
mobilitywod.com beigebracht hat. Froning<br />
ist letzten Endes aber auch klar, dass sein<br />
gewaltiges Trainingspensum nicht für jeden<br />
geeignet ist. „Mein bisheriges Leben war<br />
die ideale Vorbereitung für die Karriere als<br />
CrossFit-Athlet: von der Kindheit auf dem<br />
Bauernhof, wo es riesige Felder zum Austoben<br />
gab, bis hin zu meiner Beschäftigung als ständig<br />
einsatzbereiter Feuerwehrmann ...“<br />
„Bei der Vorbereitung auf die Spiele geht<br />
es eigentlich nur darum, sich selbst alles<br />
abzuverlangen, um auf alle Eventualitäten<br />
vorbereitet zu sein. <strong>Das</strong> CrossFit-Training<br />
kann auch jedem anderen Sportler helfen,<br />
fitter und stärker zu werden. Auch, ohne<br />
sich so extrem zu fordern. Ich sage den<br />
Leuten immer, dass es reicht, einfach nur<br />
Spaß zu haben und die eigenen Grenzen<br />
kennenzulernen. Klar kann man CrossFit auch<br />
als Wettkampf betreiben. Der Grundgedanke<br />
besteht allerdings darin, gesünder zu leben.<br />
Wenn sich jemand unnötigen Stress macht<br />
und die Sache zu sehr verkompliziert, geht<br />
der Spaßfaktor verloren.“ n<br />
Amanda<br />
Fronings Lieblings-Workout<br />
„Amanda“ trat 2010 bei den CrossFit Games zum ersten<br />
Mal in Erscheinung. <strong>Das</strong> Workout beinhaltet einige der<br />
härtesten Übungen des Gewichthebens und Turnens.<br />
Wenn du nicht den kompletten Zyklus schaffst, versuch<br />
es mit der schlankeren Version.<br />
Amanda<br />
Reißen mit Kniebeuge<br />
3 RUNDEN HOCHSTEMMEN<br />
IN DIE STÜTZHALTUNG<br />
UND REISSEN MIT<br />
KNIEBEUGE MIT 61,25 KG<br />
AUF ZEIT<br />
WH 9, 7, 5<br />
<strong>Das</strong> Reißen mit Kniebeuge ist schon für sich<br />
genommen eine harte Übung. Und um an den Ringen<br />
in die Stützhaltung zu kommen, musst du zunächst<br />
einmal das Hochstemmen und den Dip beherrschen.<br />
Übertraining<br />
scheint es für<br />
Froning nicht<br />
zu geben.<br />
Amanda (Mini-Format)<br />
Klimmzug<br />
3 RUNDEN KLIMMZÜGE<br />
IM OBERGRIFF UND<br />
KNIEBEUGEN MIT<br />
40-KILO-HANTEL ÜBER<br />
DEM KOPF AUF ZEIT<br />
WH 9, 7, 5<br />
Erfahrene Crossfitter werden versuchen, bei den<br />
Klimmzügen die typische Kippe mit einzubauen,<br />
was hier aber zu vermeiden ist. Die Kniebeugen<br />
mit der Langhantel über dem Kopf sind ein<br />
brutaler Test für die Power der tief liegenden<br />
Halte- und Stützmuskulatur (sogenannter Core).<br />
mensfitness.de/MAI 2014/83
text Danny Bird<br />
TESTABLAUF<br />
Zu Beginn und<br />
am Ende der<br />
28-tägigen<br />
Umstellung<br />
wurden bei<br />
den einzelnen<br />
MF-Probanden<br />
biometrische Tests<br />
im innovativen<br />
Studio Speedflex<br />
vorgenommen,<br />
das Datenanalysen<br />
anbietet. Dabei<br />
wurden das<br />
Gewicht, der<br />
Körperfettanteil,<br />
das Bauchfett, die<br />
Muskelmasse, die<br />
Cholesterinwerte<br />
und weitere<br />
wichtige<br />
gesundheitliche<br />
Richtwerte<br />
bestimmt.
0<br />
5X4 GESUNDE<br />
WOCHEN<br />
5X4<br />
GESUNDE<br />
WOCHEN<br />
Wenn du einen Monat lang nur eine kleine Veränderung im Lebensstil<br />
vornehmen würdest – wie würde sich das auf deine Form und<br />
allgemeine <strong>Fitness</strong> auswirken? Wir haben fünf unterschiedliche<br />
vierwöchige Umstellungen ausprobiert, um es herauszufinden.<br />
ERFOLGE<br />
KÖRPERFETTANTEIL<br />
VORHER 8.6%<br />
NACHHER 8.8%<br />
MUSKELN<br />
VORHER 39.7kg<br />
NACHHER 40.3kg<br />
GEWICHT<br />
VORHER 76.3kg<br />
NACHHER 77.5kg<br />
2 GRAMM EIWEISS PRO KILOGRAMM<br />
KÖRPERGEWICHT AM TAG<br />
SAM RIDER, INTERNER REDAKTEUR<br />
Fast jeder Ernährungsexperte, mit dem sich unsere<br />
MF-Redakteure unterhalten haben, empfiehlt sportlich<br />
aktiven Erwachsenen die Zufuhr von mindestens zwei<br />
Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. In meinem Fall<br />
bedeutete das 150 Gramm Eiweiß pro Tag, was mir<br />
eigentlich nicht wie eine übertrieben große Menge<br />
vorkam. Zumindest nicht, bis mir klar wurde, dass ich<br />
selbst mit einem üppigen Frühstück mit Eiern, Huhn<br />
zum Mittagessen und Rinderhack am Abend nur auf<br />
knapp über 100 Gramm komme.<br />
Ich absolvierte weiterhin fünf Trainingseinheiten pro<br />
Woche (dreimal Krafttraining, zwei Kardio-Einheiten).<br />
Dazu behielt ich mithilfe der App My<strong>Fitness</strong>Pal meine<br />
Eiweißzufuhr im Auge. Um die Kosten gering zu halten,<br />
kaufte ich meine Lebensmittel en gros.<br />
MEINE ERFAHRUNGEN<br />
Selbst mit den größeren Mengen an Fleisch und<br />
Shakes, die ich zu mir nahm, bekam ich nicht genug<br />
Eiweiß ab. Ich musste mich also nach anderen<br />
Möglichkeiten umsehen, um die Vorgaben zu<br />
erreichen. Also aß ich statt Toast Haferbrei und statt<br />
Keksen Bananen, die ich dick mit Erdnussbutter<br />
beschmierte. Dazu schlichtete ich Eintopfgerichte mit<br />
stark eiweißhaltigen Hülsenfrüchten in mich hinein.<br />
Trotzdem lag ich immer noch unter dem Zielwert.<br />
Letztendlich musste ich an manchen Abenden vor<br />
dem Schlafengehen einen ganzen Liter Milch in mich<br />
hineinschütten.<br />
Nach einer Woche hatte ich davon die Nase so voll, dass<br />
ich wieder auf zwei Shakes umstellte (BSN Syntha-6<br />
mit 22 g Eiweiß pro Shake). Durch die Mengen an<br />
Nahrung, die ich zu mir nahm, fühlte ich mich jede<br />
Nacht schrecklich aufgedunsen, als ich ins Bett ging.<br />
MEINE ERFOLGE<br />
In vier <strong>Wochen</strong> legte ich 1,2 Kilo an Körpermasse<br />
zu. Dabei kam ich von 76,3 auf 77,5 Kilo. Die Hälfte<br />
davon war Muskelgewebe. Durch die gesunden<br />
Fettsäuren in den Cashew-Nüssen, den Mandeln<br />
und den Paranüssen verbesserte sich der Anteil des<br />
gesunden HDL-Cholesterins von 1,72 auf 1,79 mmol/l.<br />
Gleichzeitig sank die Konzentration des ungesunden<br />
LDL von 1,81 mmol/l auf ein kaum messbares Niveau.<br />
Der Körperfettanteil stieg leicht von 8,6 auf 8,8 Prozent,<br />
während sich die Knochenmineraldichte verbesserte.<br />
Alles in allem also ziemlich beeindruckend.<br />
MEINE ERKENNTNISSE<br />
Es ist mir schon immer schwer gefallen, zuzunehmen<br />
– und zwar unabhängig vom Trainingspensum. Diese<br />
Ergebnisse zeigen deutlich, dass die Fehlerquelle dafür<br />
eher in meiner Ernährung als in meinen Bemühungen<br />
im <strong>Fitness</strong>studio zu suchen ist. Nicht zuletzt wegen<br />
der Kosten möchte ich nicht auf Eiweißshakes<br />
umschwenken. Ganz sicher wandern aber ab jetzt<br />
auch Nüsse, Mandelbutter und Hülsenfrüchte mit in<br />
den Einkaufswagen.<br />
mensfitness.de/MAI 2014/85
0<br />
ERFOLGE<br />
KÖRPERFETTANTEIL<br />
VORHER 10.1%<br />
NACHHER 9.4%<br />
MUSKELN<br />
VORHER 44.6kg<br />
NACHHER 45kg<br />
GEWICHT<br />
VORHER 86.2kg<br />
NACHHER 86.kg<br />
AUSSCHLIESSLICH<br />
VOLLWERTKOST<br />
NICK HUTCHINGS, REDAKTEUR<br />
Als ich den Ernährungsexperten Scott Baptie um Tipps<br />
zur Vollwertkost bat, riet er mir zu Lebensmitteln, die<br />
nur aus einer Zutat bestehen – ein klares Zeichen<br />
dafür, dass die betreffenden Nahrungsmittel nicht<br />
industriell verändert wurden. Außerdem empfahl<br />
er mir, künstlich hergestellte Proteinpulver vom<br />
Speiseplan zu streichen. Weiterhin erlaubt war<br />
allerdings Kreatin, um intensive Workouts bewältigen<br />
zu können. Zudem legt er mir die Aufnahme von<br />
Vitamin D, Lebertran und eines Multivitaminpräparats<br />
ans Herz. Damit sollte ich dafür sorgen, dass mir keine<br />
wichtigen Nährstoffe entgehen.<br />
MEINE ERFAHRUNGEN<br />
<strong>Das</strong> Ganze war echt nervig. Normalerweise schnappe<br />
ich mir einfach unterwegs etwas zu essen. Allerdings<br />
stellte sich heraus, dass praktisch jedes abgepackte<br />
Fleisch Zucker, Salz und sonstige Zusätze enthält.<br />
Am Ende aß ich nur noch in speziellen Vollwertkost-<br />
Restaurants. Beim Einkaufen im Supermarkt war<br />
ich praktisch auf Gemüse, rohen Lachs und Krabben<br />
eingeschränkt. Die alkoholische Enthaltsamkeit fiel mir<br />
nicht zu schwer, da ich hier viele Wetten laufen hatte.<br />
An einem durchschnittlichen Tag aß ich drei<br />
Eier mit Lachs zum Frühstück, Obst und Nüsse als<br />
Zwischenmahlzeit, Makrelensalat zum Mittagessen,<br />
Haferbrei mit Erdnussbutter und Bananen am<br />
Nachmittag, Hühnerbrust, Spinat und Brokkoli mit<br />
Olivenöl zum Abendessen sowie Joghurt mit Honig<br />
und Kreatin als Gute-Nacht-Snack. Dazu kamen fünf<br />
Tassen Kaffee mit Honig am Tag.<br />
MEINE ERFOLGE<br />
Meinen Körperfettanteil konnte ich von 10,1 auf<br />
9,4 Prozent senken, mein Bauchfett nahm von 34 auf<br />
31 cm² ab. (Hierbei handelt es sich um das ungesunde<br />
Fett, dass sich um die Organe herum sammelt und<br />
das zu Osteoporose, Darmkrebs und Diabetes führen<br />
kann.) Dazu konnte ich meine Muskelmasse von<br />
44,6 auf 45 K erhöhen, während mein Gesamtgewicht<br />
leicht sank. Der HDL-Spiegel stieg von 0,82 auf 1,46<br />
mmol/l, und meine LDL-Cholesterinwerte blieben<br />
im sicheren niedrigen Bereich. Der einzige kleine<br />
Wermutstropfen war die Mineraldichte meiner<br />
Knochen, die etwas abnahm. Möglicherweise war<br />
meine Ernährung nicht vielseitig genug.<br />
MEINE ERKENNTNISSE<br />
Ich ernährte mich nicht annähernd so gesund, wie<br />
ich es mir vor der Umstellung vorgestellt hätte. Im<br />
Training gab es keine Veränderungen. Außerdem<br />
schlief ich genauso lang, während das Stressniveau<br />
durchweg auf hohem Niveau blieb. Es ist also klar, dass<br />
die körperlichen Veränderungen ernährungsbedingt<br />
waren. Wenn ich ein langes und aktives Leben<br />
führen möchte, muss ich mich mehr oder weniger an<br />
diesen Speiseplan halten. Dafür muss ich aber meine<br />
Ernährung so einstellen, dass ich alle Nährstoffe zu<br />
mir nehme, die mein Körper braucht. Und zwar, ohne<br />
dass in der Küche Langeweile aufkommt.<br />
86/MAI 2014/mensfitness.de
0<br />
5X4 GESUNDE<br />
WOCHEN<br />
NEUN PORTIONEN<br />
OBST UND<br />
GEMÜSE AM TAG<br />
JAMES YOUNG, MARKETING-KOORDINATOR<br />
Eine Zeitlang hörte man immer wieder,<br />
dass fünf Portionen Obst und Gemüse<br />
am Tag ausreichen, um ein langes,<br />
gesundes Leben zu führen. Doch<br />
Jacqui London vom britischen Verband<br />
der Diätspezialisten meint, dies sei<br />
das absolute Minimum, um gesund<br />
zu bleiben. „Viele Studien empfehlen<br />
vielmehr sieben Portionen für Frauen<br />
und neun für Männer“, erklärt sie. „In<br />
den Gesundheitskampagnen war von<br />
fünf Portionen die Rede, weil davon<br />
ausgegangen wurde, dass niemand auf<br />
neun Portionen kommen würde.“<br />
In anderen Länder sind sie da schon<br />
ehrgeiziger. Die Empfehlungen in<br />
Frankreich und Kanada belaufen sich<br />
auf zehn Portionen, während japanische<br />
Regierung sogar 17 Portionen vorgibt.<br />
Dieses Ziel kam mir dann doch ein<br />
bisschen ehrgeizig vor. Doch ich war mir<br />
ziemlich sicher, dass ich neun Portionen<br />
schaffen würde. Die meisten Fachleute<br />
geben an, dass mindestens zwei Drittel<br />
der täglichen Nährstoffe von Gemüse<br />
stammen sollten. Einen wesentlichen<br />
Teil davon sollte grünes Blattgemüse<br />
ausmachen, weil es besonders gut das<br />
Herz schützt und Krebserkrankungen<br />
vorbaut. Für mich bedeutete das: sechs<br />
Portionen Gemüse und drei Stücke Obst<br />
am Tag.<br />
MEINE ERFAHRUNGEN<br />
An den ersten drei Tagen schaffte<br />
ich es nicht, tagsüber ausreichend<br />
Obst und Gemüse zu essen. Deshalb<br />
musste ich abends um elf noch<br />
einmal einen ganzen Berg gesunder<br />
Lebensmittel in mich hineinstopfen.<br />
ERFOLGE<br />
KÖRPERFETTANTEIL<br />
VORHER 22.3%<br />
NACHHER 23.3%<br />
MUSKELN<br />
VORHER 35.4kg<br />
NACHHER 35.1kg<br />
GEWICHT<br />
VORHER 80.1kg<br />
NACHHER 81.1kg<br />
Mir wurde klar, dass ich einen Plan<br />
brauchte. Ich verordnete mir selbst<br />
ein Stück Gemüse zum Frühstück,<br />
zwei Stücke zum Mittagessen, zwei<br />
zum Abendessen und eine Portion pro<br />
Tag als Zwischenmahlzeit. Was das<br />
Obst anging, so nahm ich die ganze<br />
erforderliche Menge zum Frühstück<br />
zu mir. Doch ganz gleich, wie ich es<br />
auch drehte und wendete: Es war alles<br />
andere als leicht, sich jeden Tag durch<br />
sechs Portionen Gemüse zu beißen.<br />
MEINE ERFOLGE<br />
Zuerst die schlechte Nachricht:<br />
Ich nahm ein Kilo zu, wobei mein<br />
Körperfettanteil um ein Prozent stieg.<br />
Gleichzeitig verlor ich fast ein halbes<br />
Kilo an Muskelmasse. Die Vorteile: Die<br />
Knochenmineraldichte kletterte von<br />
4,31 auf 4,35, die Glukosekonzentration<br />
sank von 5,22 auf 4,86 mmol/l, und<br />
der Anteil des HDL-Cholesterins legte<br />
von 0,81 auf 1 mmol/l zu. Am Training<br />
veränderte ich nicht viel. Aufgrund<br />
meines vollen Freizeitplans trank ich<br />
allerdings 15 Schoppen pro Woche,<br />
was sich möglicherweise negativ aufs<br />
Ergebnis auswirkte. Unter Umständen<br />
sogar sehr negativ.<br />
MEINE ERKENNTNISSE<br />
Um neun Portionen am Tag zu sich zu<br />
nehmen, müsste man einen Koch und<br />
einen Ernährungsexperten engagieren.<br />
<strong>Das</strong> kann ich mir aber nicht leisten.<br />
Allerdings ist es möglich, über die<br />
Zwischenmahlzeiten mehr grünes<br />
Gemüse zu essen. Roher Brokkoli mit<br />
Chilisauce ist einfach köstlich.
0<br />
ERFOLGE<br />
KÖRPERFETTANTEIL<br />
VORHER 19.1%<br />
NACHHER 13%<br />
MUSKELN<br />
VORHER 34.8kg<br />
NACHHER 35.7kg<br />
GEWICHT<br />
VORHER 76.1kg<br />
NACHHER 75.8kg<br />
ALKOHOLISCHE<br />
ENTHALTSAMKEIT<br />
RICHARD JORDAN, FEATURE-REDAKTEUR<br />
Alkohol gilt als eine der tödlichsten Substanzen auf diesem<br />
Planeten. Auf Homepage der Deutschen Hauptstelle für<br />
Suchtfragen e.V. ist zu lesen, dass jährlich etwa 74.000 Todesfälle<br />
dem alleinigen Alkoholgenuss (das heißt nicht in Verbindung mit<br />
Tabakkonsum) zuzuschreiben sind. Vor diesem Hintergrund ist es<br />
ziemlich erschreckend, dass viele Leute (wobei ich mich selbst nicht<br />
ausschließe) in so vielen verschiedenen Situationen zum Alkohol<br />
greifen. Sei es als romantisches Stimulationsmittel, oder um die<br />
Castings-Shows am Samstagabend besser aushalten zu können.<br />
Ich frage mich, was mich erwartet, wenn ich 28 Tage lang<br />
abstinent lebe? Die Antwort weiß der Speedflex-Physiologe<br />
und -Trainer Luke Copeland: „Deine Konstitution sollte sich<br />
grundlegend ändern. Alkoholische Getränke stecken voller<br />
dickmachender Zucker. sie senken den Testosteronspiegel. Wenn<br />
du darauf verzichtest, solltest du abspecken und im <strong>Fitness</strong>center<br />
mehr Gas geben können.“ Da Alkohol auch ein Depressionsmittel<br />
ist, sollte außerdem deine Zufriedenheit zunehmen.<br />
MEINE ERFAHRUNGEN<br />
Ein Abend mit Kollegen, die sich ein Bier nach dem anderen hinter<br />
die Binde kippen, während du Leitungswasser und ab und zu mal<br />
ein Cola trinkst, macht einfach keinen Spaß. Auch nicht mit den<br />
ganzen gesundheitlichen Vorteilen im Hinterkopf. Einen Monat<br />
lang sahen meine <strong>Wochen</strong>enden aber genau so aus. Ich blieb<br />
aber trotzdem am Ball und nutzte meine inneren Kraftreserven,<br />
um eine ungeahnte Willenskraft zu entwickeln und einen Bogen<br />
ums Bier zu machen. Wenn gerade kein Alkohol im Umlauf war,<br />
fühlte ich mich tatsächlich zufriedener, fitter und stärker.<br />
Die merkwürdigste Erfahrung war aber, als die Zeit vorbei war.<br />
Ich hätte gedacht, ich würde danach direkt in die Kneipe rennen<br />
und alles nachholen. Stattdessen blieb ich noch ein paar Tage<br />
länger abstinent, weil ich mir Sorgen machte, sonst sofort zum<br />
schwermütigen Kneipenhocker mit Bierspoiler zu mutieren.<br />
MEINE ERFOLGE<br />
Meine Muskelmasse nahm um fast ein Kilo zu, von 34,8 auf<br />
35,7 kg. Und das, ohne dass ich mein Training verändert hätte.<br />
Außerdem nahm ich 300 Gramm ab. Der Körperfettanteil sank<br />
indes um sage und schreibe sechs Prozentpunkte von 19,1 auf<br />
13 Prozent. Die Menge des Bauchfetts fiel von 58,9 auf 50,3 cm².<br />
Durch die geringere Menge an Zucker im Blut sank zudem der<br />
Cholesterinspiegel von 6,72 auf 4,71 mmol/l – und mit ihm mein<br />
Diabetesrisiko. Die einzig weniger positive Veränderung war der<br />
von 0,82 auf 0,72 mmol/l gesunkene HDL- Cholesterinspiegel,<br />
was daran liegen könnte, dass ich während der Abstinenz<br />
weniger ölhaltigen Fisch und Nüsse zu mir genommen hatte.<br />
Alles in allem immer noch unglaubliche Ergebnisse für eine<br />
relativ geringe geringfügige Veränderung.<br />
MEINE ERKENNTNISSE<br />
Wenn meine Erfolge irgendeine Aussagekraft haben, sollte<br />
jeder, der gesünder leben will, dem Alkohol endgültig<br />
abschwören. Auch, wenn es dir nicht möglich ist, ganz auf den<br />
Alkohol zu verzichten: Selbst eine kleine Einschränkung der<br />
Zufuhr wird dafür sorgen, dass du stärker, konzentrierter und<br />
männlicher wirst. Jetzt ist der richtige Zeitpunkt.<br />
88/MAI 2014/mensfitness.de
0<br />
5X4 GESUNDE<br />
WOCHEN<br />
ERFOLGE<br />
KÖRPERFETTANTEIL<br />
VORHER 13.7%<br />
NACHHER 14.2%<br />
MUSKELN<br />
VORHER 38.2kg<br />
NACHHER 38.4kg<br />
GEWICHT<br />
VORHER 78kg<br />
NACHHER 78.9kg<br />
PERIODISCHES FASTEN<br />
(SCHEMA 5:2)<br />
MAX ANDERTON, WEBSITE-REDAKTEUR<br />
Beim periodischen Fasten geht es darum, in<br />
bestimmten Phasen des Tages oder der Woche<br />
große Mengen zu sich zu nehmen und zu anderen<br />
Zeitpunkten die Mahlzeiten auszulassen. Die<br />
Methode ist zurzeit sehr beliebt. Nach einigen<br />
Recherchen entschied ich mich für eines der aktuell<br />
populärsten Schemata, die 5:2-Methode. Dabei<br />
kannst du fünf Tage lang essen, was du willst, musst<br />
dich aber an den beiden übrigen Tagen der Woche<br />
auf 600 Kalorien pro Tag einschränken.<br />
MEINE ERFAHRUNGEN<br />
Die erste Woche lief ganz gut, weil ich im Urlaub war<br />
und mir die beiden Reisetage zum Fasten ausgesucht<br />
habe. An beiden Tagen nahm ich nur ein Omelett mit<br />
drei Eiern und Spinat zu mir (470 Kalorien), dazu<br />
eine Banane (90 Kalorien) und einen Milchkaffee<br />
(20 Kalorien). Ich war ein bisschen hungrig, fühlte<br />
mich ansonsten aber gut.<br />
<strong>Das</strong> änderte sich, als die Arbeit wieder losging. Auf<br />
einmal kamen mir 600 Kalorien geradezu lächerlich<br />
vor. Am Ende fühlte ich mich richtig ausgehungert<br />
und fiebrig. Ich musste mein <strong>Programm</strong> an den<br />
Fastentagen drastisch ändern, um das durchzuhalten.<br />
Deshalb stellte ich in diesen Tagen das Training ein<br />
und nahm mir nur die einfachsten Arbeitsabläufe vor.<br />
Ich ließ das Frühstück aus und knabberte den ganzen<br />
Tag lang Salat. Auf die Art blieb der ganz große<br />
Heißhunger aus. Am Abend wartete außerdem zur<br />
Belohnung eine geräucherte Makrele mit grünem<br />
Gemüse auf mich.<br />
MEINE ERFOLGE<br />
Am Anfang lagen mein Körperfettanteil bei<br />
13,7 Prozent und das Bauchfett bei 41,4 cm². Ich<br />
hätte eigentlich erwartet, dass beide Werte fallen.<br />
Doch stattdessen stieg der Wert fürs Körperfett auf<br />
14,2 Prozent. <strong>Das</strong> Bauchfett wurde auf 44,3 cm²<br />
beziffert, und insgesamt nahm ich fast ein ganzes Kilo<br />
zu. Der Grund dafür war wahrscheinlich, dass ich die<br />
Fastentage nur deshalb durchhielt, weil ich mich an<br />
den normalen Tagen dafür mit kohlenhydrathaltigen<br />
Leckereien belohnte. Der 5:2-Regel zufolge kannst<br />
du an den fastenfreien Tagen zu dir nehmen, was<br />
du willst. Doch das ist eindeutig nicht zu wörtlich zu<br />
nehmen.<br />
MEINE ERKENNTNISSE<br />
<strong>Das</strong> Prinzip des periodischen Fasten beruht darauf,<br />
dass es leichter in den Alltag zu integrieren sein soll<br />
als herkömmliche Diäten. Durch die stark reduzierte<br />
Nahrungszufuhr an zwei Tagen pro Woche soll sich<br />
der Fasteneffekt einstellen. Wenn du aber an den<br />
fastenfreien Tagen alle Diätregeln über Bord wirfst,<br />
stellt sich dieser Effekt nicht ein. Wenn es dir so<br />
geht wie mir, bist du besser bedient, wenn du die<br />
aktuelle Ernährung umstellst, anstatt es mit einem<br />
so radikalen Ansatz voller Fallstricke zu versuchen. n<br />
mensfitness.de/MAI 2014/89
KAYA<br />
MF startet beim ...<br />
Der 55 Kilometer lange Dalsland Kayak Marathon in Schweden zählt<br />
mit zu den längsten seiner Art. Joel Snape von MF wagt sich ins<br />
Wasser. Kann er seinen Kahn ins Ziel schaukeln?<br />
Fotos Anna Nyberg
OUTDOOR<br />
KMARATHON<br />
Drück das Paddel zur Seite“, rät mir der Mann, der mein Kajak<br />
festhält. „Behalte es hinter dir und lehn dich mit deinem<br />
Körpergewicht darauf. Aber nicht mit dem ganzen Gewicht –<br />
nur so viel, dass du im Gleichgewicht bleibst. Und pass auf,<br />
dass du es nicht zerbrichst.“ Mein Kajak wackelt zwar ein<br />
bisschen, aber ich kann alle Anweisungen umsetzen ... bevor<br />
ich fast aus dem Boot herausfalle ... und zwar erstmal nur ins<br />
Gras. Morgen wartet das Wasser auf mich.<br />
Irgendwie habe ich es geschafft, bis zum Vorabend des<br />
55 Kilometer langen Dalsland Kayak Marathon noch kein<br />
einziges Mal in ein Kajak ein- und wieder auszusteigen.<br />
Nicht ganz unwesentlich ist dabei, dass es sich hierbei<br />
um eines der längsten Kanu- und Kajak-Rennen der Welt<br />
handelt. Ich habe im <strong>Fitness</strong>center geschwitzt und mich<br />
stundenlang auf dem WaterRower abgemüht. Die Maschine<br />
stellt die Drehbewegungen beim Paddeln im Kajak nach, bei<br />
denen die Core-Muskulatur Höchstleistungen vollbringen<br />
muss. Dazu habe ich meine Schultern durch Kabelziehen<br />
zum Gesicht und Mobilitätstraining vorbereitet, um sie vor<br />
Verletzungen zu schützen. Nur in einem richtigen Kajak bin<br />
ich eben noch nie gesessen.<br />
<strong>Das</strong> Rennkajak, das Joel von MF<br />
verwendet, ist an einem Ende mit<br />
einem Ruder ausgestattet, welches<br />
durch ein Pedal gesteuert wird.<br />
Einige der fast 800<br />
Teilnehmer am Start<br />
des Dalsland Marathon<br />
Mein einziger bisheriger Kontakt mit einem Kajak und<br />
einem Paddel liegt einige Jahre zurück. Damals war ein<br />
Freund dabei, der mir das Kajak hielt. Und selbst dabei bin<br />
ich ins Wasser gefallen. Beim Marathon werde ich allein<br />
sein. Er geht über vier Umstiegspunkte, an denen die<br />
Teilnehmer ihr Boot aus dem Wasser herausziehen und<br />
bis zum nächsten See transportieren müssen, um es dort<br />
wieder ins Wasser zu lassen. Dann wird weitergepaddelt.<br />
Und zwar insgesamt 55 Kilometer weit. Ich bin mir sicher,<br />
dass ich es durchhalten werde.<br />
GROSSE UND KLEINE FISCHE<br />
Doch schon am nächsten Morgen bin ich mir nicht<br />
mehr so sicher. Am diesjährigen Rennen nehmen 790<br />
Sportler teil. Damit ist dies der größte Wettkampf seit der<br />
ersten Austragung im Jahr 2007. Als ich mich neben den<br />
breitschultrigen Elitefahrern aufstelle, um mein Boot ins<br />
Wasser zu befördern, bin ich verständlicherweise leicht<br />
eingeschüchtert.<br />
Ich sitze in einem großen Kajak mit flachem Boden,<br />
wodurch das Risiko sinkt, dass ich Schiffbruch erleide. Die<br />
Elitesportler fahren hingegen ultraschmale Rennboote, die<br />
nur dann wirklich stabil sind, wenn sie in Bewegung sind.<br />
Deshalb ziehen die Spitzenathleten bereits an der Startlinie<br />
ihre Kreise wie die Haifische im Meer, während ich wie eine<br />
mensfitness.de/MAI 2014/91
OUTDOOR<br />
STATISTIKEN<br />
Dalsland<br />
Kayak<br />
Marathon<br />
FORMAT Kajakrennen<br />
AUSTRAGUNGSORT<br />
Dalsland, Schweden<br />
ENTFERNUNG 55 km<br />
ZEIT DES MF-FAHRERS<br />
9 Std., 20 Min., 2 Sek.<br />
PLATZIERUNG DES<br />
MF-FAHRERS (Einer,<br />
Männer) Platz 255 von 272<br />
ZEIT DES SIEGERS<br />
4 Std., 20 Min. 1 Sek.<br />
NÄCHSTES RENNEN<br />
August 2014 Je früher die<br />
Anmeldung, umso günstiger<br />
ist die Teilnahme<br />
WEITERE INFORMATIONEN<br />
unter kanotmaraton.se<br />
Die Elite verwendet ganz<br />
schmale Boote, die instabil<br />
werden, wenn der Fahrer<br />
aufhört, zu paddeln.<br />
träge Ente auf dem Wasser herumwackle und versuche, nicht<br />
gegen die anderen Boote zu stoßen. Glücklicherweise ist mein<br />
Kajak mit zwei Pedalen ausgestattet, die mit einem Ruder<br />
verbunden sind. So kann ich sowohl mit den Füßen als auch<br />
mit dem Paddel lenken. Weniger glücklich ist der Umstand,<br />
dass alle nebeneinander von einer riesigen Startlinie aus<br />
starten, die sich auf dem gesamten See ausbreitet. Ich sitze<br />
also Ruder an Ruder mit den Leuten, die für die Strecke etwa<br />
gerade mal halb so viel Zeit brauchen wollen wie ich.<br />
Als der Startschuss ertönt, pflügen einige der Experten<br />
mit ihren Ruderblättern durchs Wasser wie die Raddampfer.<br />
Wie sich später herausstellt, geht auch von ihnen der ein<br />
oder andere baden, wodurch er seine Chancen auf den Sieg<br />
verspielt, noch bevor das Rennen richtig angefangen hat.<br />
Ich selbst trudle wie ein Korken im Kielwasser umher und<br />
werde bis ans Ende des Feldes durchgeschoben. Es zeigt<br />
sich relativ schnell, wer zu den großen und wer zu den eher<br />
kleinen Fischen gehört.<br />
HALBE KRAFT VORAUS<br />
Ich weiß nicht, wie lange meine Arme durchhalten und habe<br />
keine Lust, ohne Kraftreserven mitten auf einem großen<br />
See vor mich hinzutreiben. Daher entscheide ich mich, die<br />
erste Hälfte des Rennens relativ entspannt anzugehen.<br />
<strong>Das</strong> gibt mir auch die Gelegenheit, mich auf meine Technik<br />
zu konzentrieren. Beim Kajakfahren kommt es nicht nur<br />
auf die Arme an. Es handelt sich dabei vielmehr um eine<br />
„DIE FAHRER<br />
SIND SO<br />
WEIT ÜBER<br />
DEN SEE<br />
VERSTREUT,<br />
DASS ICH OFT<br />
MEHRERE<br />
HUNDERT<br />
METER VOM<br />
NÄCHSTEN<br />
TEILNEHMER<br />
ENTFERNT<br />
BIN.“<br />
Sportart, die den ganzen Körper fordert. Ich habe mir sagen<br />
lassen, dass ich die maximale Effektivität erreiche, wenn ich<br />
bei jedem Schlag viel Beinkraft entwickle, beim Drehen die<br />
Hebelwirkung des Oberkörpers ausnutze und die Ellbogen<br />
nie mehr als 90 Grad beuge. Außerdem soll ein zu fester<br />
Griff am Paddel schlecht sein.<br />
Der Unterschied zwischen wildem Herumfuchteln und<br />
effektivem Rudern ist deutlich spürbar. Allerdings sind das<br />
ganz schön viele Aspekte, auf die ich mich gleichzeitig<br />
konzentrieren muss. Mir fällt immer wieder auf, wie sich<br />
mit der Zeit technische Fehler einschleichen. Trotz allem<br />
schaffe ich es, auch die herrliche Aussicht zu genießen. Die<br />
schwedischen Waldlandschaften sind einfach spektakulär.<br />
Zwischendurch sind immer wieder ausgediente Hütten und<br />
kleine Häuschen am Ufer zu sehen. Auch die Unterstützung<br />
der Bevölkerung lässt nicht zu wünschen übrig. Auf den<br />
Brücken drängen sich Musiker und Zuschauer, während<br />
auf den Seen Boote umherfahren, um im Notfall einzelnen<br />
Fahrern helfen zu können.<br />
Der erste Umstieg ist auch gleich der längste. Die<br />
Teilnehmer werden dabei über eine 400 Meter lange<br />
Strecke einen Hügel hinauf zum nächsten See gehetzt. Ich<br />
lege eine kurze Pause ein, um mir schnell eine Banane und<br />
einen Eiweißriegel in den Rachen zu schieben. Dann geht<br />
es schon wieder weiter. Am Kontrollpunkt habe ich mich<br />
um einige Plätze verbessert. Was aber noch besser ist: Ich<br />
bin nicht aus dem Kajak gefallen.<br />
92/MAI 2014/mensfitness.de
Der Umstieg zwischen den<br />
einzelnen Abschnitten, an<br />
denen auch die Möglichkeit<br />
zum Kräftetanken besteht<br />
Joel und Sian von Health<br />
& <strong>Fitness</strong> befördern ihre<br />
Boote zur nächsten Etappe.<br />
Die enthusiastischen<br />
Zuschauer am Uferrand lassen<br />
die 55 Kilometer kürzer<br />
erscheinen, als sie sind.<br />
BREIT GESTREUTES FELD<br />
Im weiteren Verlauf überhole ich noch ein paar andere Fahrer.<br />
Dann bekomme ich eine kleine Kostprobe der positiven<br />
Atmosphäre, die bei diesem Rennen herrscht. Drei ältere<br />
Herrschaften in traditionellen Holzkajaks nähern sich mir, um mir<br />
einige Tipps zur Technik zu geben. Ich habe die Hände zu eng<br />
beieinander, wie es scheint. Danach lassen sie mich wieder allein<br />
weiterziehen, während sie sich freundlich miteinander plaudernd<br />
von mir entfernen. Als Nächstes überhole ich einige Pärchen<br />
in Zweierkanus, die Paddel mit nur einem Blatt verwenden.<br />
Diese Boote sind langsamer als die Kajaks, weshalb sie in eine<br />
separate Kategorie eingestuft werden.<br />
Die Fahrer sind so weit über den See verstreut, dass ich oft<br />
mehrere Hundert Meter vom nächsten Teilnehmer entfernt bin.<br />
Daher erscheinen mir beim direkten Überholen ein freundliches<br />
Nicken und ein kurzes „Hallo“ angebracht. Dank der verbesserten<br />
Technik und dem leichten Regen komme ich jetzt schneller voran.<br />
Die willkommene Abkühlung von oben verdrängt die Hitze, die<br />
uns auf den frühen Phasen des Rennens begleitet hat.<br />
Als ich am dritten Umstieg angelangt bin, wird es allerdings<br />
langsam ungemütlich. <strong>Das</strong> Ganze hat sich inzwischen zu einem<br />
ausgewachsenen Gewitter entwickelt. Und obwohl überall<br />
Bäume stehen, macht mir ein wenig die Tatsache Sorgen, dass<br />
ich mich auf einem riesigen flachen See befinde. Der Mangel an<br />
zwischenmenschlichen Kontakten löst bei mir außerdem einen<br />
kleinen Schiffskoller aus. Ich fange an, mit mir selbst zu sprechen<br />
„ICH GÖNNE<br />
MIR EINE<br />
SCHÖNE<br />
HEISSE TASSE<br />
KAFFEE.<br />
DANN<br />
SCHWINGE<br />
ICH MICH<br />
DIREKT<br />
WIEDER<br />
ZURÜCK INS<br />
KAJAK, DAS<br />
DABEI NUR<br />
GANZ WENIG<br />
WACKELT.“<br />
und mir von Zeit zu Zeit immer wieder etwas vorzusingen. Doch<br />
davon abgesehen bin ich in ziemlich guter Verfassung. Es sind nur<br />
noch knapp 20 Kilometer zu bewältigen, und meine Arme und die<br />
Rumpfmuskulatur scheinen durchzuhalten. Deshalb schlage ich<br />
ein schnelleres Rudertempo an und lege mehr Kraft in die Züge.<br />
VOLLDAMPF<br />
Bei Umstieg Nummer vier müsste ich eigentlich gar nicht aus<br />
dem Kajak heraus, da es sich hierbei nur um ein Dock handelt.<br />
Doch es liegt ein köstliches Kaffee-Aroma in der Luft, und ich<br />
hatte seit dem Frühstück kein Koffein mehr. Ich halte an und<br />
gönne mir eine schöne heiße Tasse. Der Kaffee schmeckt<br />
hervorragend, was aber vielleicht auch meinem kleinen Seekoller<br />
liegen könnte. Dann schwinge ich mich direkt wieder zurück ins<br />
Kajak, das dabei nur ganz wenig wackelt. Vor mir liegen immer<br />
noch zehn Kilometer, aber ich behalte mein Tempo bei. Dabei<br />
überhole ich noch zwei weitere relaxte Paddler. Dann fahre ich<br />
durch die letzte Kurve der Wasserroute.<br />
Und plötzlich ist das herrliche Abenteuer schon wieder vorbei.<br />
Neun Stunden, nachdem ich zum erstmal ein Kajak bestiegen<br />
habe, gleite ich unter der Zielfahne der Strecke hindurch in den<br />
Ausstiegsbereich. Dabei ernte ich einen höflichen anerkennenden<br />
Applaus, während über Lautsprecher mein Name angesagt wird.<br />
Mit wackeligen Beinen befreie ich mich aus dem Boot. Dabei<br />
spüre ich zum ersten Mal seit Beginn des Rennens, wie meine<br />
Core-Muskulatur zittert. Für einen Tag war das eigentlich genug<br />
Wasser. Trotzdem: Eine Dusche muss jetzt sein. n<br />
mensfitness.de/MAI 2014/93
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94/MAI 2014/mensfitness.de
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Einsendeschluss ist der<br />
05.05.2014. MF und<br />
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wünschen allen<br />
Teilnehmern viel Glück!<br />
mensfitness.de/MAI 2014/95
AUFTANKEN<br />
SCHWARZES<br />
GOLD<br />
Kaffee als Treibstoff<br />
für die Muckis<br />
Im British Journal Of<br />
Sports Medicine wurde<br />
eine weitere Studie<br />
zitiert. Darin konnten die<br />
untersuchten Fußballer<br />
nach Genuss von Koffein<br />
besser dribbeln und den<br />
Ball präziser spielen.<br />
Du nutzt Kaffee bisher nur in<br />
Form eines kalorienlastigen<br />
Latte macchiato, um morgens in<br />
Schwung zu kommen? Dann wird es<br />
Zeit, deine Einstellung zum Treibstoff<br />
Koffein zu überdenken. Schon seit<br />
Jahrzehnten nutzen Ausdauerathleten<br />
das Gebräu, um beim Laufen,<br />
Radfahren und Schwimmen länger<br />
durchzuhalten. Kaffee hat die Fähigkeit,<br />
die Konzentration an Fettsäuren im<br />
Blut zu erhöhen, wovon die Kondition<br />
profitiert. Neueste Forschungen deuten<br />
darauf hin, dass das Heißgetränk<br />
auch bei Aktivitäten mit geringeren<br />
aeroben Anteilen wie etwa beim<br />
Gewichtstraining die Leistung steigern<br />
kann.<br />
Eine Studie an der Coventry University<br />
kam zum folgenden Ergebnis: Die<br />
Teilnehmer, die eine Stunde vor<br />
dem Gewichtstraining Koffein zu<br />
sich nahmen, konnten deutlich<br />
mehr Wiederholungen absolvieren,<br />
als die Kon trollgruppe, die nur ein<br />
Placebo erhielt. <strong>Das</strong> Geheimnis das<br />
Erfolgs? <strong>Das</strong> Koffein senkte die<br />
Adenosinkonzentration, wodurch das<br />
Auftreten von Ermüdungserscheinungen<br />
hinausgezögert wurde. Die Probanden<br />
waren dadurch in der Lage zu stärkeren<br />
Muskelkontraktionen. Ein kleiner<br />
Tipp: kauf einfache Kaffeesorten und<br />
bestellt einen schwarzen Espresso mit<br />
Wasser, um Zucker und trans-Fetten<br />
aus dem Weg zu gehen.<br />
mensfitness.de/MAI 2014/97
IM TEST<br />
BESTE …<br />
PIZZA<br />
Die gute alte Pizza ist<br />
genauso lecker wie sie<br />
kalorienreich ist. Doch das<br />
schmackhafte Käserad<br />
muss nicht unbedingt<br />
ungesund sein. Zumindest<br />
dann nicht, wenn du dir<br />
zuhause den eigenen<br />
Pizzateig mit gesunden<br />
Zutaten belegst. Back<br />
dir eine Version mit<br />
weniger klebrigem Teig<br />
und üblen trans-Fetten,<br />
eine „Pizza vitale“ mit<br />
Eiweiß, Ballaststoffen<br />
sowie Vitamin A und<br />
C zur Stärkung der<br />
Immunabwehr.<br />
Wähle eine gesunde<br />
Pizzavariante: Viel<br />
Gemüse , Muscheln<br />
oder Sardinen statt<br />
fetten Käse und<br />
Salami.<br />
F + A Ernährung<br />
Laurent Bannock ist Sportwissenschaftler und auf den Leistungssport<br />
spezialisierter Ernährungsberater für Rugby-Profiteams und andere Elitesportler.<br />
F<br />
: Ich habe einmal gelesen, man soll mehr Gemüse als Obst essen.<br />
Macht Obst etwa dick?<br />
A<br />
: Nur in flüssiger Form. Früchte<br />
enthalten viel Fruktose, eine<br />
Zuckerart. Daneben weisen sie aber auch<br />
hohe Konzentrationen an Ballaststoffen<br />
auf. Diese helfen, die Insulinausschüttung<br />
des Körpers nach der Zuckeraufnahme<br />
zu stabilisieren. Bei Obstsäften und<br />
Smoothies wurden die meisten (wenn<br />
nicht sogar alle) Ballaststoffe entfernt.<br />
Die Fruktose kann so ungehindert die<br />
Insulinwerte nach oben treiben und zur<br />
Bildung von Fettreserven führen. Mehr<br />
Ballaststoffe und nur wenig Zucker ist im<br />
Gemüse enthalten. Trotzdem: Eine oder<br />
zwei Portionen Obst am Tag schaden auf<br />
keinen Fall.<br />
Ein frisches Glas<br />
Orangensaft<br />
enthält viel Vitamin<br />
B, Provitamin A,<br />
Calcium, Kalium<br />
und Magnesium<br />
98/MAI 2014/mensfitness.de
PERFEKTE ERNÄHRUNG<br />
FLEISCHFREIES<br />
KRAFTPAKET<br />
Ein Ernährungsplan, mit dem auch Vegetarier<br />
an Muskelmasse zulegen können<br />
Du isst kein Fleisch, willst aber<br />
trotzdem Muskelgewebe aufbauen? Dann<br />
musst du dir die richtigen vegetarischen<br />
Eiweißquellen aussuchen. Linsen enthalten<br />
26 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm. Dies<br />
ernaehrung.mensfitness.de<br />
entspricht einem durchschnittlichen<br />
Eiweißshake. Die Hülsenfrucht ist damit<br />
ein hervorragender fleischfreier Treibstoff<br />
für die Muskeln, den du vor dem Workout<br />
zusammen mit Nudeln genießen kannst.<br />
DER<br />
PLAN<br />
FRÜHSTÜCK<br />
Ein Omelett aus drei Eier<br />
mit Spinat und Pilzen<br />
enthält 20 Gramm Eiweiß<br />
sowie Ballaststoffe, welche<br />
sättigend wirken und gut für<br />
die Gesundheit des Darms<br />
sind.<br />
MITTAGESSEN<br />
Linsenragout ( 2 Portionen )<br />
1 Zwiebel, gehackt /<br />
1 Knoblauchzehe, gemahlen<br />
/ 1 Karotte, gehackt /<br />
1 Sellerie, gehackt /<br />
1 EL Olivenöl / 200 g<br />
Dosentomaten, stückig /<br />
1 EL Tomatenpüree / 1 TL<br />
Oregano / 1 TL Thymian /<br />
400 ml Gemüsebrühe /<br />
200 g Dosenlinsen /<br />
150 g Vollkornnudeln /<br />
50 g Parmesan, gerieben<br />
ZUBEREITUNG<br />
• <strong>Das</strong> Öl erhitzen und die<br />
Zwiebeln zusammen<br />
mit dem Knoblauch, den<br />
Karotten und der Sellerie<br />
auf mittlerer Stufe zehn<br />
Minuten braten.<br />
• Die Tomaten, das Püree,<br />
die Kräuter und die<br />
Gemüsebrühe einrühren<br />
und das Ganze weitere<br />
15 Minuten lang vor sich<br />
hinköcheln lassen.<br />
• Die Linsen hinzufügen<br />
und den Inhalt auf<br />
niedriger Stufe<br />
weiterkochen lassen.<br />
In der Zwischenzeit die<br />
Pasta entsprechend der<br />
Anleitung auf dem Paket<br />
zubereiten.<br />
• Zusammen mit dem<br />
geriebenen Parmesan<br />
auftragen.<br />
ABENDESSEN<br />
<strong>Das</strong> Currygericht aus<br />
Kichererbsen und<br />
Süßkartoffeln enthält<br />
testosteronsteigerndes<br />
Mangan sowie Betacarotin,<br />
ein Provitamin, das<br />
für einen gesunden<br />
Cholesterinspiegel sorgt.<br />
ZWIEBELN<br />
stecken voller<br />
Antioxidantien.<br />
Diese bauen<br />
Zellschäden vor.<br />
KAROTTEN<br />
sind Kaliumlieferanten<br />
und helfen dadurch,<br />
dass Stressniveau zu<br />
senken.<br />
SELLERIE<br />
ist reich an<br />
vitalisierenden<br />
Vitaminsorten wie<br />
B1, B2 und B6.<br />
OLIVENÖL<br />
ist bietet eine hohe<br />
Konzentration von Omega-<br />
3-Fettsäuren, welche den<br />
Gelenken guttun.<br />
ZWISCHENMAHLZEITEN<br />
Avocados und<br />
Paranüsse bieten<br />
hohe Konzentrationen<br />
ungesättigter Fette, die gut<br />
fürs Herz sind.<br />
100/MAI 2014/mensfitness.de
A LA CARTE<br />
BURGER-KÖNIG<br />
Big Mac Marke Eigenbau: Die gesunde<br />
Alternative nach dem Rezept unseres<br />
Chefkochs Adam Gray<br />
DAS<br />
GERICHT<br />
DER<br />
TAUSCH<br />
BURGER MIT POMMES<br />
Burger aus dem Fastfood-Restaurant gelten nicht gerade<br />
als optimale Ernährung. Hausgemachte Burger können weit<br />
leckerer schmecken und um Längen gesünder sein. Außerdem<br />
sind sie überraschend einfach herzustellen. Ein weiterer<br />
Bonus: Du kannst dir sicher sein, dass du echtes Rindfleisch<br />
vor dir hast.<br />
SÜSSKARTOFFELN STATT KARTOFFELN<br />
„Süßkartoffeln weisen einen niedrigeren glykämischen<br />
Index [kurz: GI] auf als normale Kartoffeln. Sie katapultieren<br />
den Blutzuckerpegel nicht so weit nach oben“, meint Gray.<br />
„Süßkartoffeln enthalten außerdem mehr Nährstoffe, wie etwa<br />
große Mengen an Vitamin A, Vitamin C, Mangan und Tryptophan.“<br />
DER<br />
BONUS<br />
BESSERER BLUTFLUSS UND WENIGER<br />
FETTEINLAGERUNGEN<br />
Der Senf bringt den Kreislauf in Schwung, lindert damit<br />
also Muskelschmerzen. <strong>Das</strong> Vollkornbrötchen verfügt über<br />
einen niedrigeren GI. Dies verhindert einen zu starken Anstieg<br />
der Insulinkonzentration und dadurch die Entstehung von<br />
Fettreserven.
THE<br />
RECIPE<br />
ADAM GRAY<br />
ist Chefkoch im Skylon im Restaurant Royal<br />
Festival Hall in London. Er arbeitet seit 28<br />
Jahren als Koch und hat seit elf Jahren<br />
den begehrten Michelin-Stern.<br />
Adam fährt jeden Tag 30 Kilometer<br />
Rad, nimmt als Läufer an<br />
Wettkämpfen teil und trainiert<br />
Krav Maga.<br />
ZUTATEN (2 Portionen)<br />
3 mittelgroße Süßkartoffeln /<br />
½ TL mildes Chilipulver / 1 TL<br />
Paprikagewürz / 200 ml Rapsöl<br />
/ 400 g mageres Bio-<br />
Hackfleisch / 1 EL Senf /<br />
2 Vollkorn-Burgerbrötchen<br />
/ Natürliches Meersalz und<br />
gemahlener weißer Pfeffer<br />
/ Dekoration: Auswahl an<br />
Tomatenscheiben,<br />
zerkleinerten jungen<br />
Salatblättern und Emmentaler<br />
ZUBEREITUNG<br />
• Heiz den Ofen auf 200<br />
Grad/Gasstufe 6 vor. Dann<br />
eine flache Backform zum<br />
Vorwärmen in den Ofen geben.<br />
• Die Süßkartoffeln waschen<br />
und in gleich große Stücke<br />
zerschneiden. Die Haut nicht<br />
entfernen.<br />
• Die Kartoffelstücke in<br />
eine Schüssel geben,<br />
das Chilipulver und das<br />
Paprikagewürz hinzugeben<br />
und alles gut miteinander<br />
vermischen.<br />
• Die Hälfte des Rapsöls<br />
dazugeben und das Ganze<br />
erneut durchmischen.<br />
• Die Kartoffelstücke auf die<br />
vorgewärmte Backform geben<br />
und 20–25 Minuten lang<br />
erhitzen. Nach der Hälfte der<br />
Backzeit umdrehen, sodass<br />
die Pommes auf beiden Seiten<br />
knusprig werden.<br />
• In der Zwischenzeit das<br />
Rindfleisch in eine Schüssel<br />
geben, den Senf hinzufügen,<br />
die Mischung abschmecken<br />
und alles gut durchrühren.<br />
• Die Mischung halbieren und<br />
daraus zwei Frikadellen (2<br />
Zentimeter stark) formen.<br />
• Die andere Hälfte des Rapsöls<br />
in einer Bratpfanne auf<br />
mittlerer Stufe erhitzen und<br />
die Frikadellen auf jeder Seite<br />
braten (nach 6 Minuten ist<br />
das Fleisch rosa, nach 8–10<br />
Minuten durchgebraten).<br />
• Die Brötchen aufschneiden, mit<br />
dem übrigen Öl einstreichen<br />
und 1 Minute lang in den<br />
Backofen legen, bis sie warm<br />
sind.<br />
• Auf jedes Brötchen eine<br />
Frikadelle legen, alle anderen<br />
gewünschten Zutaten<br />
daraufgeben und auftragen.<br />
mensfitness.de/MAI 2014/103
ERNÄHRUNG IM GESPRÄCH<br />
fakten<br />
zum fett<br />
Fotos Claire Benoist<br />
DIE GESÄTTIGTEN<br />
FETTE DER KOKOSNUSS<br />
SIND EINE EINMALIGE<br />
ENERGIEQUELLE.<br />
Gesättigte Fettsäuren sind<br />
nicht die arterienverstopfenden<br />
Übeltäter, als die sie in den<br />
Medien oft dargestellt werden.<br />
Führende Ernährungsexperten<br />
trennen für uns Dichtung und<br />
Wahrheit.<br />
TEXT: SEAN HYSON, C.S.C.S.<br />
■Zur Zeit unserer<br />
Großeltern waren<br />
gesättigte Fettsäuren noch<br />
kein Thema. Vor gar nicht<br />
allzu langer Zeit tranken<br />
die Leute ihren Kaffee mit<br />
Schlagsahne, ohne mit<br />
der Wimper zu zucken. Sie<br />
aßen Eier zum Frühstück<br />
und genossen abends ihr<br />
Stück Steak, ohne lange zu<br />
überlegen. Und sie führten<br />
ein ganz normales und<br />
gesundes Leben.<br />
Heute werden wir von allen<br />
Seiten vor gesättigten<br />
Fettsäuren und deren<br />
zerstörerischer Wirkung<br />
auf das Herz gewarnt. Und<br />
dennoch gibt es mehr Herz-<br />
Kreislauf-Erkrankungen<br />
als je zuvor. Wir haben uns<br />
einige der verlässlichsten<br />
Ernährungsexperten<br />
geschnappt und sie um ihre<br />
Ratschläge zur Problematik<br />
der gesättigten Fettsäuren<br />
gebeten.<br />
mensfitness.de/MAI 2014/105
ERNÄHRUNG IM GESPRÄCH<br />
Wenn die gesättigten<br />
Fette nicht der<br />
Auslöser für die<br />
Herzerkrankungen<br />
sind – wo ist dann der<br />
Schuldige zu suchen?<br />
Bowden: Wir müssen<br />
uns von dem Gedanken<br />
verabschieden, dass es<br />
einen einzelnen Grund<br />
für Herzerkrankungen<br />
gibt. Vielmehr ist eine<br />
ganze Reihe an Auslösern<br />
verantwortlich. Die<br />
Hauptursachen sind wohl<br />
Entzündungen, oxidativer<br />
und psychischer Stress<br />
sowie Zucker. Auch Giftstoffe<br />
und Viren spielen unter<br />
Umständen einer Rolle.<br />
Ohne Entzündung kommt<br />
es gar nicht zur Entstehung<br />
der Plaque, die ja im<br />
Grunde nichts weiter ist, als<br />
ein Versuch des Körpers,<br />
Wunden zu „flicken“.<br />
Eine britische Studie aus<br />
dem Jahr 2012 legt die<br />
Vermutung nahe, dass sich<br />
hormonelle Stressoren<br />
wie etwa chronisch<br />
erhöhte Adrenalinund<br />
Kortisolwerte auf<br />
verschiedene Art und<br />
Weise auf den Körper<br />
auswirken können. All<br />
diese Stressauslöser sind<br />
schädlich, und manche<br />
davon schaden sogar auf<br />
direktem Weg dem Herzen.<br />
Fett wird zu Unrecht<br />
verdächtigt. Der wahre<br />
Übeltäter ist der Zucker<br />
sowie die Nährstoffe,<br />
die sich im Nu zu Zucker<br />
verwandeln. Dazu gehören<br />
raffinierte Körnerprodukte,<br />
Nudeln und Weißbrot.<br />
Es war nie das Fett, das<br />
den Menschen umbringt.<br />
Verantwortlich war die<br />
ganze Zeit lang der<br />
Zucker, den der moderne<br />
Mensch in rauhen Mengen<br />
konsumiert. So viel, wie<br />
noch nie zuvor in der<br />
Menschheitsgeschichte.<br />
Wenn jemand an einer<br />
Herzerkrankung leidet,<br />
sollte er dann in der<br />
Ernährung besonders<br />
auf die Menge<br />
gesättigter Fettsäuren<br />
achten?<br />
Nadolsky: <strong>Das</strong> größere<br />
Problem ist in dem Fall eher<br />
der Kalorienüberschuss. Ich<br />
würde niemandem in dieser<br />
Lage raten, große Mengen<br />
ungesättigter Fettsäuren<br />
aufzunehmen. Doch es<br />
kommt auf die Ernährung als<br />
Ganzes an. Wenn sie gesund<br />
ist, gibt es keinen besonderen<br />
Grund, warum jemand den<br />
Fettsäuren aus dem Weg<br />
gehen sollte.<br />
Wie sind die gesättigten<br />
Fettsäuren zu ihrem<br />
schlechten Ruf<br />
gekommen?<br />
Bowden: Gegen Mitte des<br />
20. Jahrhunderts sprach<br />
man von einer Epidemie<br />
der Herzerkrankungen. Ich<br />
sage bewusst, „,man sprach<br />
davon“. Die Expertenwelt<br />
hat nämlich inzwischen<br />
die Daten analysiert und<br />
infrage gestellt. Doch Fakt<br />
ist: Unter den Männern,<br />
die aus dem Zweiten<br />
Weltkrieg zurückkehrten,<br />
gab es bei uns mehr Fälle<br />
von Herzerkrankungen<br />
als je zuvor. Der Forscher<br />
Ancel Keys hat zu jener<br />
Zeit die mediterrane<br />
Küche untersucht. Er<br />
war überzeugt, dass der<br />
Grund für das gesündere<br />
Leben der Menschen im<br />
Mittelmeerraum in der<br />
geringeren Zufuhr gesättigter<br />
Fettsäuren zu suchen war.<br />
Im Jahr 1958 begann er mit<br />
der sogenannten Seven<br />
Countries Study. Dies war die<br />
erste Studie ihrer Art, bei der<br />
die Wirkung der Ernährung<br />
und des Lebensstils auf die<br />
Gesundheit des Herzens<br />
untersucht wurde. <strong>Das</strong><br />
Ziel war, einen direkten<br />
Zusammenhang zwischen<br />
der Aufnahme gesättigter<br />
Fettsäuren und der Häufigkeit<br />
von Herzerkrankungen<br />
aufzuzeigen.<br />
Keys war äußerst<br />
überzeugend. Er schaffte<br />
es, eine Stelle im<br />
Beratungskomitee der<br />
American Heart Association<br />
zu erhalten. Dies war<br />
die Geburtsstunde der<br />
Hypothese, dass gesättigte<br />
Fettsäuren und Cholesterin zu<br />
Herzerkrankungen beitragen.<br />
Neuere Studien haben die<br />
gesättigten Fettsäuren jedoch<br />
wieder von ihrem schlechten<br />
Ruf befreit. Im Jahr 2009<br />
wurde im<br />
„American Journal of Clinical<br />
Nutrition“ eine Metastudie<br />
veröffentlicht. Dabei<br />
wurden 21 Untersuchungen<br />
ausgewertet, die sich mit<br />
gesättigten Fettsäuren,<br />
der Ernährung und deren<br />
STEAKS AUS<br />
GRASFÜTTERUNG<br />
SIND GESUND,<br />
NICHT SCHÄDLICH.<br />
Zusammenhang mit<br />
Herzinfarkten und Herz-<br />
Kreislauf-Erkrankungen<br />
befasst hatten. Nach Analyse<br />
der zusammengetragenen<br />
Daten kamen die Autoren<br />
zum folgenden Schluss:<br />
„Es gibt keinen eindeutigen<br />
Beweis dafür, dass<br />
gesättigte Fettsäuren in<br />
der Ernährung mit einem<br />
erhöhten Risiko für koronare<br />
Herzkrankheiten oder Herz-<br />
Kreislauf-Erkrankungen<br />
in Verbindung stehen.“<br />
Wir sollten uns daher<br />
von diesem Mythos<br />
verabschieden.<br />
106/MAI 2014/mensfitness.de
Welche positiven<br />
Auswirkungen haben<br />
gesättigte Fettsäuren<br />
auf aktive Menschen,<br />
die Gewichtstraining<br />
machen?<br />
Miyaki: Diese Fettsäuren<br />
können die Muskelzellen<br />
als intramuskuläre<br />
Triglyceride abspeichern.<br />
<strong>Das</strong> lässt den Muskel<br />
beim Training voll und<br />
prall aussehen. Zudem<br />
kann die Substanz beim<br />
Sport als Treibstoffquelle<br />
genutzt werden.<br />
Nadolsky: Bei einer<br />
KH-armen Ernährung<br />
ließe sich mit Kokos-<br />
oder MCT-Öl als<br />
Ergänzungsmitteln<br />
die körperliche<br />
Leistungsfähigkeit im<br />
Training steigern, wenn<br />
die Glykogenreserven<br />
abgebaut werden. [<strong>Das</strong><br />
eingelagerte Glykogen<br />
dient der Muskulatur<br />
als Treibstoffreserve.]<br />
<strong>Das</strong> gibt der Ausdauer<br />
einen starken Schub. Du<br />
kannst dann auch die<br />
letzten Wiederholungen<br />
des Satzes noch kraftvoll<br />
durchziehen. Die<br />
Maximalkraft lässt sich<br />
damit allerdings nicht<br />
beeinflussen.<br />
Woher sollte der<br />
Mensch seine<br />
gesättigten Fettsäuren<br />
beziehen?<br />
Miyaki: Der Löwenanteil der<br />
Fettzufuhr sollte nebenbei<br />
über die Proteinaufnahme<br />
mit abgedeckt werden.<br />
Stammt der Großteil<br />
der Proteine aus<br />
natürlichen Lebensmitteln<br />
ohne Hormone und<br />
Antibiotika wie Eiern,<br />
Lachs, Hühnerbrust<br />
und -schlegeln sowie<br />
Rind aus Grasfütterung,<br />
bekommt der Körper<br />
dadurch die essenziellen<br />
einfach ungesättigten und<br />
gesättigten Fettsäuren<br />
im richtigen Verhältnis<br />
zur Verfügung gestellt.<br />
Ein Beispiel: Die meisten<br />
Menschen denken<br />
bei Rindfleisch nur an<br />
gesättigte Fette. Dabei<br />
sind 50 Prozent der darin<br />
enthaltenen Fettsäuren<br />
ungesättigt. <strong>Das</strong> ist die<br />
Variante, von der sämtliche<br />
Gesundheitsämter sagen,<br />
dass wir zu wenig davon<br />
aufnehmen. Ungesättigte<br />
Fettsäuren verbessern das<br />
Cholesterinprofil.<br />
Bowden: Gesättigte Fette<br />
aus gesunder Vollwertkost<br />
stellen kein Problem dar.<br />
GESÄTTIGTE FETTSÄUREN<br />
SIND UNVERZICHTBAR<br />
FÜR DIE ZELLSTRUKTUR.<br />
Bausteine<br />
Die Antioxidantien<br />
im malaysischen<br />
Palmöl schützen<br />
vor Asthma, Arthritis<br />
und<br />
Lebererkrankungen<br />
schützen.<br />
Rind aus Grasfütterung,<br />
Kokosnüsse und Kokosöl,<br />
Eier, malaysisches Palmöl<br />
und sogar Butter sind<br />
gesund. Mir wäre es am<br />
Liebsten, wenn die Leute<br />
ihre tierischen Fette von<br />
gesunden Tieren beziehen<br />
würden. Schließlich<br />
werden im Fett auch<br />
Giftstoffe gespeichert.<br />
Wenn jemand Fleisch aus<br />
Großzuchtbetrieben isst,<br />
nimmt er alle Giftstoffe mit<br />
auf, die im Fleisch enthalten<br />
sind – unabhängig davon,<br />
ob in den gesättigten oder<br />
ungesättigten Fettanteilen.<br />
Fleisch aus Grasfütterung<br />
weist weitaus weniger<br />
Giftstoffe auf.<br />
Welche Menge an<br />
gesättigten Fettsäuren<br />
sollte ein aktiver<br />
Mann essen, der mit<br />
Gewichten trainiert?<br />
Miyaki: Ich habe rein gar<br />
nichts gegen gesättigte<br />
Fette einzuwenden.<br />
Allerdings rate ich beim<br />
Krafttraining immer<br />
eher zu einem Ansatz<br />
auf Kohlenhydratbasis.<br />
<strong>Das</strong> über die Ernährung<br />
aufgenommene Fett sollte<br />
um die 20–25 Prozent der<br />
Gesamtkalorienzufuhr<br />
ausmachen. Besteht die<br />
Zufuhr aus hochwertigen<br />
tierischen Lebensmitteln<br />
wie Eiern, Fisch, Geflügel<br />
und Rind – was ich<br />
jedem nur empfehlen<br />
kann – darf der Anteil an<br />
gesättigten Fettsäuren<br />
aus diesen Fettquellen<br />
bei 33–50 Prozent liegen.<br />
Ein Anteil an gesättigte<br />
Fettsäuren in Höhe von<br />
etwa 10–15 Prozent der<br />
täglichen Kalorienzufuhr ist<br />
also empfehlenswert.<br />
Nadolsky: Es ist sehr<br />
schwer, einen idealen<br />
oder optimalen Wert<br />
anzugeben. Manche<br />
Experten meinen, dass die<br />
Testosteronkonzentration<br />
darunter leidet, wenn<br />
der Anteil an gesättigten<br />
Fetten zu sehr<br />
heruntergefahren wird.<br />
[Gesättigte Fette spielen<br />
eine gewisse Rolle bei der<br />
Hormonproduktion.] Würde<br />
man gesättigte Fette aus<br />
der Ernährung streichen,<br />
wäre der Einfluss auf die<br />
Testosteronkonzentration<br />
jedoch so gering, dass<br />
dies kein großes Problem<br />
darstellen würde. Bei<br />
Testteilnehmern einer<br />
Studie aus dem Jahr 2011<br />
an der University of<br />
Nevada war der Anstieg<br />
der Testosteronwerte nach<br />
sexuellen Reizen drei Mal<br />
höher als der Abfall nach<br />
der Aussparung gesättigter<br />
Fettsäuren aus der<br />
Ernährung.<br />
Bowden: Es gibt kein<br />
wirkliches Minimum. Ich<br />
würde sagen: Die Leute<br />
sollten sich keine großen<br />
Sorgen machen, solange<br />
die Ernährung ansonsten<br />
gesund und proteinreich ist<br />
und wenig Zucker enthält.<br />
Weit problematischer als<br />
die Menge an gesättigten<br />
Fettsäuren sind die<br />
übermäßige Aufnahme<br />
von Gemüseölen aus Raps,<br />
Sojabohnen Disteln, Mais etc.<br />
und die mangelnde Zufuhr<br />
von Omega-3-Fettsäuren.<br />
Dieses Ungleichgewicht trägt<br />
nämlich stark zur Entstehung<br />
von Entzündungen bei<br />
Rendezvous<br />
mit den<br />
Experten<br />
Jonny Bowden, Ph.D.<br />
Bowden, der als<br />
unkonventioneller<br />
Ernährungsexperte<br />
gilt, hält ein Zertifikat<br />
des American<br />
College of Nutrition,<br />
einer karitativen<br />
Organisation, die sich<br />
der wissenschaftlichen<br />
Erkundung der<br />
Ernährung verschrieben<br />
hat. Er ist zugleich<br />
Verfasser von<br />
14 Büchern<br />
zu Fragen der Bereiche<br />
Gesundheit,<br />
Ernährung und<br />
Lebenserwartung.<br />
Nate Miyaki, C.S.S.N.<br />
Miyaki arbeitet<br />
als Trainer und<br />
Ernährungsberater in<br />
San Francisco.<br />
Er ist darauf<br />
spezialisiert,<br />
Bodybuilder körperlich<br />
auf Wettkämpfe<br />
vorzubereiten.<br />
Spencer<br />
Nadolsky, M.D.<br />
Der Osteopath und<br />
Hausarzt hat sich auf<br />
bariatrische Medizin<br />
und Cholesterin<br />
spezialisiert.<br />
Er ist der medizinische<br />
Redakteur der Seite<br />
mensfitness.de/MAI 2014/107
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Autoren-Info<br />
Florian Münch ist Personal Trainer,<br />
Athletikcoach und Buchautor. Als<br />
Gründer der Sportlerei Akademie<br />
trainiert er Kunden und Sportler in der eigenen<br />
Trainingsakademie. Gleichzeitig bildet die Sportlerei<br />
Akademie mit ihren erfahrenen Dozenten und<br />
Dozentinnen mittlerweile in Deutschland, Österreich<br />
und der Schweiz Trainer aus allen Bereichen der<br />
Gesundheit und des Sports im Personal Training sowie<br />
Functional Training und Athletik Training aus.<br />
Mehr Infos unter www.sportlerei-akademie.de<br />
FUNCTIONAL<br />
VS. ATHLETIK<br />
TRAINING TRAINING<br />
Was ist Functional<br />
Training?<br />
Functional Training – ein Begriff, ein<br />
Trend, eine Trainingsmethode? Alles<br />
davon! Funktionelles Training ist<br />
die Grundlage zur Erlangung einer<br />
gesteigerten Leistungsfähigkeit.<br />
Unter Beachtung der geforderten<br />
Alltagsbelastungen und Belastungen<br />
im Freizeitsport und unter dem<br />
Aspekt diese sicher, kontrolliert und<br />
verletzungspräventiv immer wieder,<br />
bis ins hohe Alter, ausführen zu<br />
können, ist das Ziel des funktionellen<br />
Trainings der funktionsfähige<br />
Bewegungsapparat. Dieser erfüllt alle<br />
funktionell erforderlichen Eigenschaften<br />
der einzelnen Körperstrukturen. Diese<br />
sind eine bestmögliche Mobilität von<br />
Sprunggelenk, Hüfte, Brustwirbelsäule<br />
und Schulter, eine stark ausgeprägte<br />
Rumpf- und Hüftstabilität sowie<br />
eine ausgeprägte funktionelle Kraft<br />
der Extremitäten Beine und Arme<br />
mit Schultern, insbesondere unter<br />
dem Aspekt des bestmöglichen<br />
intramuskulären Zusammenspiels<br />
der einzelnen Muskelketten. Ist dies<br />
gegeben, stellt es die optimalen<br />
Voraussetzungen für ein intensives<br />
Athletiktraining zur Erlangung einer<br />
speziellen und anspruchsvolleren<br />
Leistungsfähigkeit dar.<br />
Was ist Athletiktraining?<br />
Zunächst muss der Begriff Athletik geklärt<br />
und definiert werden, bevor erörtert wird,<br />
was Athletiktraining beinhaltet , für wen es<br />
geeignet ist und welche Voraussetzungen<br />
erfüllt sein müssen.<br />
Der Begriff Athletik kommt u.a. aus dem<br />
Griechischen und bezeichnet einerseits<br />
einen Sportler und Wettkämpfer, zum<br />
anderen einen Kraftmenschen mit<br />
kräftigem Körperbau und ausgeprägter<br />
Muskulatur. Und jetzt wird schon deutlich,<br />
warum man das funktionelle Training<br />
mit dem Ziel des funktionsfähigen<br />
Bewegungsapparates per Definition<br />
vom Athletiktraining trennen muss. <strong>Das</strong><br />
Athletiktraining hat folgende allgemeine<br />
Zielsetzungen bzw. Inhalte:<br />
• Maximale Kraft, Schnellkraft und<br />
Reaktivkraft<br />
• Maximale Schnelligkeit<br />
• Maximale sportartspezifische<br />
Leistungsfähigkeit<br />
• Maximale Wettkampffähigkeit<br />
• Maximale mentale Stärke<br />
Wie bereits erwähnt ist die Voraussetzung<br />
für ein sicheres und maximal effizientes<br />
Athletiktraining aber im Optimalfall immer<br />
der funktionsfähige Bewegungsapparat.<br />
Wie gesagt, im Optimalfall! Schaut man<br />
in die <strong>Fitness</strong>studios oder allgemein in<br />
den Breiten- und Amateursport ist diese<br />
Voraussetzung nicht immer gegeben.<br />
Selbst im Profisport ist dies nicht immer<br />
gegeben. Ein Athlet und Sportler muss<br />
trainieren, spielen und gewinnen. Dies<br />
geht zumeist aufgrund eines hohen<br />
Leistungsdrucks (Fans, Vereine, Sponsoren<br />
etc.), enger Spielpläne, einem (zu) hohen<br />
sportartspezifischen Trainingsaufkommen<br />
meist zu Lasten der Funktionalität und<br />
der Verletzungsprävention. Gerade im<br />
Leistungssport kann man davon ausgehen,<br />
dass - ungeachtet der Komponente Pech<br />
und Unglück - nicht jeder Athlet, Leistungsoder<br />
Profisportler, über einen ausreichend<br />
funktionsfähigen Bewegungsapparat verfügt,<br />
was die Verletzungsgefahr stark erhöht.<br />
Für ein funktionelles Athletiktraining<br />
bedeutet dies, den Körper unter Beachtung<br />
o.g. funktioneller Gesichtspunkte<br />
auf höherintensive und athletische<br />
Trainingsformen optimal vorzubereiten.<br />
Nur wenn ein Körper in der Lage ist hohe<br />
Belastungen und technisch komplexe<br />
Bewegungsabläufe abzuleisten, darf er in<br />
einem maximal intensiven Athletiktraining<br />
und in dementsprechenden Wettkämpfen<br />
belastet werden. Die Voraussetzungen<br />
hierfür sind wie oben erwähnt eine<br />
grundlegende optimale Beweglichkeit<br />
aller Strukturen und dem folgend eine<br />
gute bis sehr gute funktionelle Kraft und<br />
Stabilität sowie ausreichend funktionelle<br />
Muskelmasse. Erst dann darf ein<br />
außerordentlich hoher Leistungsabruf<br />
(Leistungsperformance) erfolgen. Dies<br />
ist aber bei vielen Trainingsanfängern<br />
egal welchen Alters erst nach mehreren<br />
Monaten bzw. einigen Jahren individuellen,<br />
planmäßigen und systematischen sowie<br />
funktionellen Trainings möglich.<br />
Die Devise muss also lauten: Aufbau und<br />
nicht Raubbau! Keep on training!
DAS BESTE HERAUSHOLEN<br />
ECHTE<br />
KÄMPFER<br />
Warum<br />
Triathleten dazu<br />
in der Lage<br />
wären, im Ring<br />
zu bestehen<br />
Die Boxlegende Jack<br />
Dempsey meinte einmal,<br />
ein echter Champions sei, wer<br />
„aufsteht, obwohl er es nicht<br />
kann“. Triathleten sind dabei<br />
nicht die ersten Sportler, die<br />
einem einfallen, wenn man an<br />
erstklassige Kämpfer denkt. In<br />
neuesten Untersuchungen der<br />
Universität von Tel Aviv stellte<br />
sich allerdings heraus, dass<br />
Triathleten eine ungeheuer hohe<br />
Schmerzschwelle und damit nach<br />
Dempseys Kriterium auf jeden<br />
Fall das Zeug zum Champion<br />
haben.<br />
In der Studie wurden 19 Triathleten<br />
und 17 normale Probanden<br />
einer Reihe von Schmerztests<br />
unterzogen. Unter anderem<br />
wurde am Arm eine Hitzequelle<br />
angelegt. Die Triathleten<br />
erkannten den Schmerz genauso<br />
wie alle anderen Testpersonen,<br />
beurteilten ihn aber als weniger<br />
intensiv. Außerdem konnten<br />
sie die Hitze länger aushalten.<br />
Diese Fähigkeit, weiterzumachen,<br />
wenn andere schon die weiße<br />
Flagge hissen, kombiniert mit<br />
dem hohen Ausdauerniveau ist<br />
genau das, was auch im Ring<br />
erforderlich ist. Es gibt wenige<br />
Sportarten, die diese Fähigkeiten<br />
in dem Maß vermitteln.<br />
mensfitness.de/MAI 2014/109
Gasttrainer<br />
MILITÄRISCHER<br />
DRILL<br />
Ein echtes Militärtraining<br />
verfolgt das Ziel, dich<br />
körperlich top in Schuss<br />
zu bringen und auf alle<br />
möglichen Herausforderungen<br />
vorzubereiten. Erlebe mithilfe<br />
des Tacfit-Workouts die<br />
Vorteile dieses Ansatzes.<br />
In Verbindung mit militärischen Kommandos gewinnt<br />
die <strong>Fitness</strong> erst richtig an Funktionalität. Was ein<br />
Armeemitglied außerdem als Letztes gebrauchen kann,<br />
sind Verletzungen. „Bei Tacfit definieren wir <strong>Fitness</strong> als<br />
Leistungsfähigkeit minus die Zahl der Verletzungen“,<br />
meint der Trainer und Kampfkunstexperte Scott Sonnon,<br />
der das Unternehmen Tacfit gegründet hat. Der Name<br />
ist eine Abkürzung für „Tactical <strong>Fitness</strong>“. „Steigt die<br />
Leistungsfähigkeit genauso stark wie die Zahl der<br />
Verletzungen, bist du auch nicht fitter als zuvor. Am<br />
Ende steht sogar ein Minus in der Bilanz, wenn zu viele<br />
Verletzungen zum funktionalen Leistungsverlust führen.“<br />
Sonnon, ein Champion in der russischen<br />
Kampfkunstdisziplin Sambo, hält hierfür seine eigene<br />
Lösung bereit: Tacfit sieht verschiedenen Niveaustufen vor,<br />
die ein intensives Training ohne erhöhtes Verletzungsrisiko<br />
ermöglichen. <strong>Das</strong> Beste daran ist, dass du die Übungen<br />
nicht perfekt beherrschen musst, um bis an deine Grenzen<br />
zu kommen. „Die Niveaustufen sind mehr als reine<br />
Leistungskriterien. Sie greifen vielmehr flüssig wie ein<br />
Zahnrad ins andere“, sagt er. „Selbst ein Elitesportler sollte auf<br />
den niedrigsten Gang herunterschalten, wenn er wirklich bei<br />
hoher Intensität arbeitet.“<br />
„Der Wechsel auf eine leichtere Stufe ist kein Zeichen<br />
für unzureichende Kondition, sondern vielmehr ein<br />
Merkmal eines intelligenten Trainings. Die härteren<br />
Übungen lassen die Herzfrequenz bis aufs Maximum<br />
hochschnellen. An diesem Punkt verlieren die komplexen<br />
motorischen Bewegungsabläufe an Präzision, während<br />
das Verletzungsrisiko steigt. Daher ist es klug, mit den<br />
einfacheren Übungen anzufangen. Bei jedem <strong>Programm</strong><br />
musst du im Verlauf des Trainings zwischen den Niveaustufen<br />
hin und her wechseln.“ <strong>Das</strong> Ergebnis ist ein Trainingsplan,<br />
der den Sportler auf die härtesten aller Herausforderungen<br />
vorbereitet, ohne seine Gesundheit zu ruinieren.<br />
110/MAI 2014/mensfitness.de
SO FUNKTIONIERT DAS WORKOUT<br />
Es gibt 26 Tacfit-Workouts, welche<br />
die Buchstaben des phonetischen<br />
Nato-Alphabets tragen. Dieses<br />
Beispiel („Mike“) beinhaltet insgesamt<br />
vier Übungen. Absolvier jeden<br />
Bewegungsablauf 20 Sekunden lang<br />
und gönn dir dann eine Pause von zehn<br />
Sekunden. Diesen Durchlauf acht Mal<br />
absolvieren, dann eine Minute lang<br />
ausruhen und zur nächsten Übung<br />
übergehen. <strong>Das</strong> gesamte Workout<br />
dauert 20 Minuten. In unseren<br />
Beispielen führen wir Alpha-Übungen<br />
vor, aber auch einfachere Beta- und<br />
Delta-Varianten. Ganz gleich, auf<br />
welchem Niveau du dich bewegst:<br />
Solange du intensiv trainierst, wirst du<br />
tolle Ergebnisse erzielen.<br />
TACFIT-WORKOUT MIKE<br />
ALPHA-<br />
STUFE<br />
3<br />
SPRUNG ÜBER<br />
DEN KASTEN<br />
MIT TIEFER<br />
KNIEBEUGE<br />
MEDIZINBALL-<br />
SPRUNGWURF<br />
RUDERN MIT<br />
KÖRPERDREHUNG<br />
AM RING<br />
TACFIT-<br />
KLIMMZUG<br />
(OBERGRIFF)<br />
BETA-<br />
STUFE<br />
2<br />
SPRUNG AUF<br />
DEN KASTEN MIT<br />
KNIEBEUGE AUF<br />
DEM BALL<br />
MEDIZINBALL-<br />
SCHMETTERN<br />
RUDERN MIT<br />
KÖRPERDRE-<br />
HUNG AM RING<br />
(VEREINFACHTE<br />
VARIANTE)<br />
TACFIT-<br />
KLIMMZUG (UN-<br />
TERGRIFF)<br />
DELTA-<br />
STUFE<br />
TREPPENSTEIGEN<br />
MEDIZIN-<br />
BALL-KNIEBEUGE<br />
RUDERN AN DEN<br />
RINGEN<br />
KLIMMZUG AUS<br />
DEM SPRUNG<br />
1<br />
mensfitness.de/MAI 2014/111
Gasttrainer<br />
Übung 1<br />
ALPHA-ÜBUNG<br />
SPRUNG ÜBER DEN KASTEN<br />
MIT TIEFER KNIEBEUGE<br />
c In die tiefe Kniebeuge<br />
kommen. Die Oberschenkel<br />
sollten mindestens parallel<br />
zum Boden laufen. Falls<br />
das nicht möglich ist, eine<br />
der unten stehenden<br />
einfacheren Varianten<br />
verwenden.<br />
c Die Unterarme auf<br />
den Kasten setzen.<br />
<strong>Das</strong> Nervensystem<br />
bekommt dadurch die<br />
Gelegenheit, sich auf<br />
das Ziel einzustellen.<br />
Außerdem verhindert diese<br />
Ausgangsposition, dass du<br />
beim Sprung mit den Armen<br />
Schwung holst.<br />
c Anschließend über den<br />
Kasten springen und<br />
den Körper dabei um<br />
180 Grad drehen, um in<br />
der spiegelverkehrten<br />
Position zu landen. Die<br />
Konzentration darauf<br />
richten, möglichst hoch zu<br />
springen.<br />
c Vor der nächsten<br />
Wiederholung ausatmen.<br />
1 2<br />
3<br />
1 2<br />
BETA-ÜBUNG<br />
SPRUNG AUF DEN KASTEN MIT<br />
KNIEBEUGE AUF DEM BALL<br />
c Zu Beginn der Übung in die Knie gehen, bis das<br />
Steißbein den Medizinball berührt. Auf die Art erhöhst<br />
du das Bewegungsausmaß. Dann auf den Kasten<br />
springen und mit gebeugten Knien landen.<br />
c Zur Ausführung nicht einfach aufstehen und dann auf den Kasten<br />
springen. Die Bewegung sollte von der unteren Sitzposition auf<br />
dem Ball aus flüssig durchgezogen werden. Versuch dabei, mit<br />
den Armen keinen Schwung zu holen.<br />
DELTA-ÜBUNG<br />
TREPPENSTEIGEN<br />
c Zu Beginn die Schultern nach unten<br />
ziehen, um in die kompakte Skifahrerähnliche<br />
Position zu kommen. Die<br />
Ellbogen liegen an den Seiten an,<br />
während sich die Fingerspitzen fast<br />
berühren. <strong>Das</strong> Knie hoch zum Brustbein<br />
führen und dann den Fuß auf den Kasten<br />
setzen. Anschließend den anderen Fuß<br />
ebenfalls mit hochziehen.<br />
c Den Körper auf dem Kasten nicht<br />
aufrichten und den Kopf so ruhig wie<br />
möglich halten – so, als würde direkt<br />
über dir eine Decke verlaufen.<br />
1 2<br />
c Wieder vom Kasten heruntersteigen.<br />
Beim Aufsetzen des Fußes die Zehen<br />
etwas nach oben ziehen. Vor der<br />
nächsten Wiederholung einatmen, dann<br />
mit dem anderen Fuß voran auf die<br />
Plattform steigen.<br />
3<br />
112/MAI 2014/mensfitness.de
Übung 2<br />
ALPHA-ÜBUNG<br />
MEDIZINBALL-SPRUNGWURF<br />
c In die tiefe Kniebeuge gehen und den<br />
Medizinball vor dem Körper mit beiden<br />
Händen festhalten.<br />
c Nun so weit in die Luft springen wie<br />
möglich. Dabei dynamisch die Hüfte nach<br />
vorne und die Knie nach hinten führen.<br />
c In der Luft die Core-Muskulatur<br />
anspannen und durch den Mund<br />
ausatmen. Dabei den Ball so stark wie<br />
möglich auf den Boden schmettern.<br />
c Die Knie zum Brustkorb führen und in<br />
der vollen Kniebeuge landen. Dabei die<br />
Ellbogen an die Oberschenkelinnenseite<br />
nehmen.<br />
c Die nächste Wiederholung vorbereiten.<br />
Hierfür durch die Nase einatmen.<br />
Ausatmend den nächsten Sprung einleiten.<br />
1 2 3<br />
BETA-ÜBUNG<br />
MEDIZINBALLSCHMETTERN<br />
c Zu Beginn den Ball im Stand mit beiden<br />
Händen im Nacken festhalten. Die Hüfte ist<br />
gerade, während die Knie durchgestreckt<br />
sind.<br />
c Die Luft ausstoßen und dabei den Ball<br />
über dem Kopf nach oben führen, um<br />
anschließend in die tiefe Kniebeuge zu<br />
kommen und den Ball auf den Boden zu<br />
schmettern.<br />
c Wenn möglich den Ball beim Rückprall<br />
auffangen und direkt zur nächsten<br />
Wiederholung übergehen. Beim<br />
Hochkommen einatmen und ausatmend<br />
die nächste Wiederholung einleiten.<br />
1 2 3<br />
1<br />
2<br />
DELTA-ÜBUNG<br />
MEDIZINBALL-KNIEBEUGE<br />
c Zu Beginn den Ball im Stand mit beiden Händen im<br />
Nacken festhalten. Die Hüfte ist gerade, während die Knie<br />
durchgestreckt sind.<br />
c Durch den Mund ausatmen und dabei in die Kniebeuge gehen.<br />
Gleichzeitig den Medizinball über dem Kopf nach vorne<br />
ziehen und die Ellbogen in Richtung Oberschenkelinnenseite<br />
führen. In der unteren Position der Kniebeuge die Arme<br />
strecken, um den Medizinball fest auf den Boden zu pressen.<br />
c Beim Aufstehen den Medizinball wieder über den Kopf nach<br />
hinten in den Nacken führen. Durch die Nase einatmen,<br />
ohne den Rücken zu wölben. Dann ausatmend die nächste<br />
Wiederholung einleiten.<br />
mensfitness.de/MAI 2014/113
Gasttrainer<br />
Übung 3<br />
ALPHA-ÜBUNG<br />
RUDERN MIT KÖRPERDREHUNG AM RING<br />
c Leg dich mit dem Rücken auf den<br />
Boden und beuge die Knie um<br />
90 Grad. Mit beiden Händen den Ring<br />
greifen. Die Ellbogen sind anfangs<br />
durchgestreckt.<br />
c Die Hüfte nach oben schieben und<br />
die Knie zusammendrücken. <strong>Das</strong><br />
Brustbein in Richtung Ring ziehen.<br />
Die Unterarme dabei zum Brustkorb<br />
führen.<br />
1<br />
2<br />
c Nun den Druck aufs rechte Bein<br />
erhöhen und das linke Bein unter dem<br />
Körper hindurch nach hinten zu ziehen.<br />
Den oberen Arm in das Halteband<br />
drehen. Dabei durch den Mund<br />
ausatmen.<br />
c Sobald das Gewicht komplett<br />
durch das Band gehalten wird, den<br />
Oberkörper komplett drehen, um die<br />
linke Schulter direkt über die rechte<br />
zu führen, die das Band berührt. Dann<br />
den Arm parallel zum Band nach oben<br />
strecken.<br />
c In der oberen Position kurz innehalten.<br />
Dann die Bewegung umkehren,<br />
um wieder in die Ausgangsposition<br />
zurückzukommen. Tief einatmen.<br />
c Nach jedem Satz die Seite wechseln.<br />
3<br />
BETA-ÜBUNG<br />
RUDERN MIT KÖRPERDREHUNG AM<br />
RING (VEREINFACHTE VARIANTE)<br />
c Leg dich mit dem Rücken flach auf den<br />
Boden, beug die Knie und setz die Füße flach<br />
auf. Mit beiden Händen den Ring greifen. Die<br />
Ellbogen sind anfangs durchgestreckt.<br />
c Die Hüfte nach oben schieben und die<br />
Knie zusammendrücken. <strong>Das</strong> Brustbein in<br />
Richtung Ring ziehen. Die Unterarme dabei<br />
zum Brustkorb führen. Nun den Druck aufs<br />
linke Bein erhöhen, um das rechte Bein unter<br />
dem Körper hindurch nach hinten zu ziehen.<br />
Den oberen Arm in das Halteband drehen.<br />
c In der oberen Position kurz innehalten. Dann<br />
die Bewegung umkehren, um wieder in die<br />
Ausgangsposition zurückzukommen. Tief<br />
einatmen.<br />
c Nach jedem Satz die Seite wechseln.<br />
1<br />
2<br />
3<br />
DELTA-ÜBUNG<br />
RUDERN AN DEN RINGEN<br />
c Leg dich mit dem Rücken flach auf den<br />
Boden, beug die Knie und setz die Füße<br />
flach auf. Mit jeder Hand einen Ring greifen.<br />
Die Ellbogen sind anfangs durchgestreckt.<br />
c Die Hüfte jetzt nach oben schieben und<br />
die Knie zusammendrücken. Die Füße fest<br />
in den Boden stemmen. Ausatmend den<br />
Brustkorb hoch zu den Ringen ziehen. Die<br />
Unterarme dabei zum Brustkorb führen. Die<br />
obere Position kurz halten. Anschließend die<br />
Hüfte beugen und die Arme wieder strecken,<br />
um in die Ausgangsposition zurückzukehren.<br />
c Einatmen, dann ausatmen und die nächste<br />
Wiederholung einleiten.<br />
1<br />
2<br />
3<br />
114/MAI 2014/mensfitness.de
Übung 4<br />
ALPHA-ÜBUNG<br />
TACFIT-<br />
KLIMMZUG<br />
(OBERGRIFF)<br />
c Im Obergriff mit maximal<br />
schulterbreit voneinander<br />
entfernten Händen an die<br />
Stange gehen.<br />
c Die Füße leicht nach<br />
vorne nehmen, sodass der<br />
Körper etwas nach hinten<br />
gewölbt ist.<br />
c Jetzt den Körper nach<br />
oben ziehen, sodass<br />
sich die Ellbogen neben<br />
dem Brustkorb befinden.<br />
Kraftvoll ausatmen.<br />
c Darauf achten, die<br />
Schulterblätter nach<br />
unten und hinten zu<br />
ziehen. Beim Absenken<br />
die Ellbogen immer voll<br />
durchstrecken. Durch<br />
die Nase einatmen und<br />
vor der nachfolgenden<br />
Wiederholung ausatmen.<br />
1<br />
2<br />
1<br />
1<br />
2<br />
2<br />
BETA-ÜBUNG TACFIT-KLIMMZUG<br />
(UNTERGRIFF)<br />
c Im Untergriff in die leicht gewölbte Körperposition<br />
kommen (siehe oben). Die Hände sind mindestens<br />
schulterbreit voneinander entfernt. Jetzt durch den<br />
Mund ausatmen und den Körper nach oben ziehen,<br />
bis sich die Ellbogen neben dem Brustkorb befinden.<br />
c Den Körper langsam wieder sinken lassen, bis die<br />
Ellbogen ganz gestreckt sind. In der unteren Position<br />
keinen Schwung holen.<br />
DELTA-ÜBUNG<br />
KIMMZUG AUS DEM SPRUNG<br />
c Stell dich unter die Klimmzugstange und spring<br />
dann hoch in den Obergriff.<br />
c Die Schultern nach unten ziehen und die Core-<br />
Muskulatur sowie den Quadrizeps anspannen, um<br />
den Körper hochzuziehen. Kraftvoll ausatmen. Stell<br />
dir vor, dir schlägt gerade jemand in den Magen.<br />
c Entspann anschließend die Muskulatur und lass<br />
dich wieder auf den Boden fallen. Vor der nächsten<br />
Wiederholung durch die Nase einatmen.<br />
mensfitness.de/MAI 2014/115
Gym Talk<br />
5-fache Power für die<br />
EINBEIN-KNIEBEUGE<br />
Bau mit dieser Übung Kraft, Stabilität und<br />
Geschwindigkeit auf<br />
1<br />
„Dies ist eine tolle Übung für die allgemeine<br />
Körperbalance“, meint der Trainer Rob Coles.<br />
„Sie beansprucht das eine Bein, während sie das<br />
andere dehnt.<br />
Dazu kannst du damit die Gesäßmuskulatur<br />
miteinbeziehen. Verlagere dafür einfach das<br />
Gewicht auf die Ferse des Standbeins, um mehr<br />
Power zu entwickeln.“<br />
2<br />
„Behalte während der gesamten Übung<br />
die Gesäßmuskulatur des hinteren Beins<br />
angespannt. Dies kräftig die Beine, sodass deine<br />
Form in der unteren Position nicht zerfällt.“<br />
‘Stemme dein Körpergewicht auf die Ferse,<br />
3 nicht am Vorderfuß. Spanne die Vorder- und<br />
hintermuskel deines Schenkels an.’<br />
„Im oberen Rücken durch Zurückziehen<br />
4 der Schulterblätter Spannung aufbauen. So<br />
vermeidest du es, dass sich der Rücken rundet.<br />
Außerdem liegt die Stange dadurch bequem auf<br />
den Schultern.“<br />
„Den Kopf angehoben behalten und den Blick<br />
5 nach vorne richten. Der Brustkorb neigt dazu,<br />
der Blickrichtung zu folgen. Versuch also, sowohl<br />
den Brustkorb als auch die Augen oben zu behalten,<br />
um das vordere Bein nicht zu überlasten.“<br />
Eine zusätzliche<br />
Herausforderung<br />
für die Griffkraft<br />
ist die Ausführung<br />
mit Kurzhanteln<br />
anstelle der<br />
Langhantel.<br />
Vom Kater zum<br />
Muskelkater<br />
Ist es möglich, fitter, stärker und schlanker zu<br />
werden, und trotzdem Alkohol zu trinken?<br />
Unsere Experten liefern dir die Antworten.<br />
Dr Chris Chapman<br />
Ernährungsexperte<br />
Ben Coomber<br />
Ernährungsexperte<br />
Kristoph Thompson<br />
Personal Trainer<br />
1<br />
Kann ich am<br />
Tag nach einer<br />
durchzechten Nacht<br />
trainieren?<br />
Ja, aber du solltest es nicht übertreiben. Der<br />
Körper muss bereits mit einigem oxidativem<br />
Stress klarkommen. Der Sport erhöht die<br />
Belastung noch. Nebenprodukte beider<br />
Entzündungsquellen können dazu führen,<br />
dass du dich am Ende noch elender fühlst.<br />
Wer Ergebnisse sehen will, muss auf<br />
hohem Niveau trainieren. Wenn du dich<br />
träge und abgeschlagen fühlst, lass die<br />
Turnschuhe stehen und warte bis zum<br />
nächsten Tag, wenn du wieder alles geben<br />
kannst.<br />
Unter der Dehydration und dem<br />
unvermeidlichen Schlafmangel leidet<br />
auch die Trainingsqualität. Gleichzeitig<br />
steigt das Verletzungsrisiko. Wenn du<br />
Sport machen willst, füll zuerst die<br />
Flüssigkeitsreserven wieder auf. Und<br />
mach nichts zu Anspruchsvolles.<br />
2<br />
Welche<br />
Trainingsform ist am<br />
sinnvollsten, wenn<br />
ich zwischendurch<br />
auch mal gern ein<br />
Gläschen trinke?<br />
Die meisten Trainingsmethoden erhöhen<br />
die Effektivität des Stoffwechsels. Der<br />
Alkohol wirkt sich negativ auf den Schlaf<br />
und die Konzentration aus. Daher würde<br />
ich keine allzu technisch anspruchsvollen<br />
Bewegungsformen empfehlen.<br />
Der Alkohol lähmt das zentrale<br />
Nervensystem. Ein Training auf Kraft<br />
und Power ist mit einem Kater ziemlich<br />
hart. Halte dich in dem Fall an einfachere<br />
Methoden wie das Kardiotraining.<br />
Die Kalorien im Alkohol werden als Fett<br />
gespeichert. Um schlank zu bleiben,<br />
hilft hier ein Trainingsplan, der die<br />
Kalorienverbrennung optimiert oder den<br />
Stoffwechsel durch den Aufbau schlanker<br />
Muskelmasse ankurbelt. Eine gute Methode<br />
ist das hochintensive Intervalltraining.<br />
3<br />
Mache ich alle<br />
meine Fortschritte<br />
wieder zunichte,<br />
wenn ich nach dem<br />
Workout Alkohol<br />
trinke?<br />
Es wird dir auf jeden Fall nicht bei der<br />
Regeneration helfen. Die Leber muss<br />
bereits die schädlichen Nebenprodukte<br />
des Sports abbauen und sollte nicht durch<br />
Alkohol zusätzlich belastet werden. Wer<br />
abspecken möchte, sollte allgemein die<br />
Finger vom Alkohol lassen.<br />
Ein oder zwei Bierchen machen die<br />
Trainingserfolge nicht gleich wieder zunichte.<br />
Einige Studien weisen sogar darauf hin, dass<br />
die im Alkohol enthaltenen Zuckerformen<br />
die Regeneration unterstützen. Die beste<br />
Vorgabe ist also Genuss mit Maß. Wenn du<br />
etwas trinken willst, solltest du damit bis zu<br />
einem trainingsfreien Tag warten.<br />
Der Alkohol schadet der<br />
Regenerationsfähigkeit, verstärkt also<br />
den Muskelkater. Er erschwert zudem die<br />
Auffüllung der Energiereserven und die<br />
Aufnahme von Nährstoffen.<br />
118/MAI 2014/mensfitness.de
Must Do Move<br />
PO- POWER<br />
Aktiviere die oft unterschätzte Muskelgruppe, um schneller, stärker und attraktiver zu werden<br />
Die meisten Trainer sind sich<br />
einig: Die Muskulatur, auf der<br />
wir den ganzen Tag lang sitzen,<br />
ist die wichtigste für den Sport.<br />
Von Sprints über Würfe bis hin zu<br />
Ausfallschritten und zum Grappling:<br />
Sie ist immer mit beteiligt.<br />
Allerdings wird sie nur selten richtig<br />
beansprucht. Meist wird sie sogar<br />
schändlich vernachlässigt.<br />
Dabei reicht schon eine zusätz l<br />
iche effektive Übung im Workout,<br />
damit die Gesäßmuskulatur ihre<br />
Power freisetzt und dir mehr<br />
Tempo und Dynamik gibt. Du bist<br />
noch immer nicht überzeugt? Laut<br />
einer neuen Untersuchung auf<br />
blogspot.com versetzt ein schöner<br />
Hintern die Damenwelt weit mehr<br />
in Verzückung als jedes andere<br />
Körperteil – den Bizeps und den<br />
Sixpack eingeschlossen.<br />
„<strong>Das</strong> Hüftheben ist eine äußerst<br />
effektive Übung zum Aufbau<br />
einer festen und funktionalen<br />
Gesäßmuskulatur“, erklärt Alexis<br />
Antonopoulos, der Gründer der<br />
NKD Ambition-Studios, der sich<br />
auf Körperbau und Fettabbau<br />
spezialisiert hat. „Es lohnt sich,<br />
die Übung mit ins regelmäßige<br />
Trainingsprogramm aufzunehmen.“<br />
MUSKEL ZIELE<br />
Kniesehne<br />
Gluteus maximus<br />
> Blättere um zu<br />
Antonopoulos'<br />
Top-Übung für die<br />
Gesäßmuskulatur<br />
sowie zwei weiteren<br />
einfacheren<br />
Varianten<br />
120/MAI 2014/mensfitness.de
Must Do Move<br />
A<br />
HÜFTHEBEN AN<br />
DER LANGHANTEL<br />
Bei dieser Variante hebst du mit der Hüfte<br />
schwere Lasten, um die Gesäßmuskulatur<br />
noch stärker zu aktivieren. Absolviere die<br />
Übung einmal pro Woche, allerdings nicht<br />
am selben Tag wie die Kniebeuge.<br />
c Leg dir eine Langhantel auf die Hüfte und<br />
stütz dich mit dem Schultergürtel auf einer<br />
Bank ab. Die Füße befinden sich in der<br />
Nähe der Gesäßmuskulatur. Du kannst<br />
dabei natürlich eine Hantelmanschette<br />
oder ein Handtuch verwenden.<br />
c Dann die Hüfte auf Schulterhöhe<br />
anheben. Die Position eine Sekunde lang<br />
halten und dann das Gewicht wieder<br />
absinken lassen.<br />
B<br />
WARUM DIE ÜBUNG FUNKTIONIERT<br />
Die amerikanische Organisation Council on Exercise, die Zertifizierungen und<br />
Ausbildungen im <strong>Fitness</strong>bereich anbietet, hat hierzu eine Studie durchgeführt.<br />
Demzufolge lässt sich die Pomuskulatur selbst durchs Hüftheben ohne Gewicht<br />
stärker aktivieren als durch eine Kniebeuge mit Maximalkraft. <strong>Das</strong> zusätzliche<br />
Gewicht erlaubt es dir, diese wichtige Muskelgruppe noch mehr zu beanspruchen.<br />
122/MAI 2014/mensfitness.de
A<br />
Leichtere Variante 1<br />
HÜFTHEBEN AUF ZWEI<br />
BÄNKEN<br />
Bei dieser Variation verwendest du zwei Bänke, um<br />
ein größeres Bewegungsausmaß zu durchlaufen.<br />
Es handelt sich hierbei zwar hauptsächlich um eine<br />
Übung für die Gesäßmuskulatur. Doch Joe DeFranco,<br />
ein angesehener Konditionstrainer der amerikanischen<br />
Profi-Football-Liga nutzt die Übung auch für seine<br />
Spieler, um deren hintere Oberschenkelmuskulatur vor<br />
Verletzungen zu schützen.<br />
c Den Schultergürtel auf einer Bank und die<br />
Füße (relativ nah nebeneinander) auf der<br />
anderen aufsetzen.<br />
c Die Hüfte so weit sinken lassen, dass das Gesäß<br />
fast den Boden berührt. Die untere Position<br />
eine Sekunde lang halten und dann den Körper<br />
explosiv nach oben drücken, sodass er vom Hals<br />
bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Die<br />
obere Position halten.<br />
B<br />
A<br />
Leichtere Variante 2<br />
EINBEINIGES HÜFTHEBEN<br />
Am einfachsten ist es bei dieser Variante,<br />
beide Füße am Boden aufzusetzen. Eine<br />
Zwischenlösung wäre, ein Bein anzuheben.<br />
Dadurch beanspruchst du die Gesäßmuskulatur<br />
ein wenig stärker. Gleichzeitig forderst du damit<br />
die Balance des Körpers heraus.<br />
c In Rückenlage am Boden die Fersen in der<br />
Nähe der Gesäßmuskulatur aufsetzen. Nun<br />
ein Bein im Winkel von etwa 45 Grad schräg<br />
nach oben strecken und eine Sekunde lang<br />
halten.<br />
c Den Körper mithilfe des aufgesetzten Beins<br />
hochdrücken. Führ erst alle Wiederholungen<br />
auf einer Seite aus, bevor du zur anderen<br />
übergehst.<br />
B<br />
mensfitness.de/MAI 2014/123
Wissen<br />
Basislager Kniebeuge<br />
Mit der falschen Technik schaden Kniebeugen mehr, als sie nutzen, so der Trainer Alex Adams.<br />
Hol technisch auf, um in den Genuss dieser effektiven Übung zu kommen.<br />
Die Kniebeuge bezeichnen viele<br />
<strong>Fitness</strong>experten als Königin<br />
aller Übungen. Sie baut Kraft im<br />
ganzen Körper auf und bildet<br />
die Basis vieler professioneller<br />
Trainingspläne. Ehrgeizige<br />
<strong>Fitness</strong>-Sportler interessiert<br />
der persönliche Rekord bei der<br />
Kniebeuge noch mehr als die<br />
Maximalkraft beim Bankdrücken.<br />
Allerdings ist die Kniebeuge<br />
auch eine der Übungen, die mit<br />
am schwersten technisch sauber<br />
zu absolvieren sind.<br />
Knie dich richtig rein<br />
Um zu sehen, was deiner<br />
Technik noch fehlt, sieh dir<br />
olympische Gewichtheber an.<br />
Normalerweise gehen sie mit<br />
dem Hinterteil so weit nach<br />
unten, dass sie damit fast am<br />
Boden aufsetzen. <strong>Das</strong> hilft<br />
ihnen, während des Stoßens<br />
oder Reißens das Gewicht<br />
aufzufangen. Gleichzeitig bauen<br />
sie damit eine gewaltige Kraft<br />
in der Gesäßmuskulatur, in den<br />
Schenkelstrecken und in der<br />
Oberschenkelrückseite auf.<br />
Ganz so weit solltest du aber<br />
nicht nach unten gehen, weil<br />
du dann nicht mehr so große<br />
Gewichte bewältigen kannst.<br />
Denk aber daran: Um eine<br />
Kniebeuge auszuführen, die<br />
diesen Namen verdient, muss<br />
die Oberschenkelrückseite<br />
am untersten Punkt die<br />
Wadenmuskulatur berühren.<br />
Vergiss auch nicht, den<br />
Brustkorb während der<br />
gesamten Bewegung aufrecht<br />
zu halten. Ein weitverbreiteter<br />
Fehler bei der Ausführung<br />
besteht darin, den Oberkörper<br />
nach vorne zu neigen,<br />
sodass der Brustkorb fast die<br />
Oberschenkel berührt. <strong>Das</strong> ist<br />
sehr gefährlich für den unteren<br />
Rücken.<br />
Die absolute Minimalversion<br />
ist die Powerlifter-Variante,<br />
manchmal auch als Sumo-<br />
Kniebeuge<br />
bezeichnet.<br />
Damit lassen sich die<br />
schwerstmöglichen Gewichte<br />
bewegen, ohne zu schummeln.<br />
Du musst dafür nur die Füße<br />
weiter auseinandersetzen.<br />
Doch auch hier ist wichtig, dass<br />
du mit den Oberschenkeln<br />
weiter nach unten kommst als<br />
bis zur Knieebene.<br />
Kniebeugen-Einmaleins<br />
Was kannst du tun, wenn du die<br />
normale Kniebeuge nicht packst?<br />
Eine Lösung besteht darin, das<br />
Gewicht zu senken. Es ist keine<br />
Schande, wenn du nur die leere<br />
Stange als Gewicht verwendest.<br />
Hast du schon längere Zeit nichts<br />
mehr gemacht, fehlt dir unter<br />
Umständen die Flexibilität in der<br />
Hüfte und in den Fußgelenken,<br />
um überhaupt nach unten zu<br />
kommen.<br />
Dann solltest du dich<br />
an Einbeinübungen wie die<br />
halbseitige Kniebeuge halten.<br />
Diese besteht im Wesentlichen<br />
darin, die untere Position eines<br />
Ausfallschritts zu halten. Der<br />
nächste Schritt wäre die Sumo-<br />
Kniebeuge an der Kurzhantel.<br />
Nimm dafür einfach das Gewicht<br />
in beide Hände und geh so weit<br />
nach unten, dass die Ellbogen<br />
die Knie-Innenseiten berühren.<br />
Dies ist nicht nur eine sanfte<br />
Dehnübung mit Zusatzgewicht,<br />
wenn du die Position hältst.<br />
Zudem ist die Ausführung<br />
nicht möglich, wenn du den<br />
Oberkörper nach vorne neigst.<br />
Davon profitiert deine Technik.<br />
Die nächste Stufe wäre die<br />
Frontauflage. Viele Krafttrainer<br />
werden dir sagen, dass dies<br />
die einzige Kniebeuge ist, die<br />
„UM EINE KNIEBEUGE AUSZUFÜHREN, DIE DIESEN NAMEN VERDIENT,<br />
MUSS DIE OBERSCHENKELRÜCKSEITE AM UNTERSTEN PUNKT DIE<br />
WADENMUSKULATUR BERÜHREN.“<br />
Locker vom Hocker<br />
1<br />
Kniebeuge am Türgriff<br />
Halte dich am Türgriff<br />
fest und geh so weit<br />
wie möglich in die Knie.<br />
Behalte dabei den<br />
Brustkorb angehoben.<br />
Führe fünf Sätze zu drei<br />
Wiederholungen aus.<br />
2<br />
Kniebeuge an der Wand<br />
Setz die Zehen so nahe wie<br />
möglich an die Wand und<br />
nimm die Hände seitlich<br />
heraus. Komm dann nach<br />
unten in die Kniebeuge<br />
– so, als würdest du dich<br />
auf einen Stuhl setzen.<br />
Führe fünf Sätze zu drei<br />
Wiederholungen aus.<br />
Sumo-Kniebeugen: Eine<br />
hervorragende Methode zur<br />
Weiterentwicklung der Technik<br />
VERBESSERE DURCH DREI WÖCHENTLICHE EINHEITEN<br />
DIESES FLEXIBILITÄTSTRAININGS DEINE LEISTUNGEN BEI<br />
DER KNIEBEUGE<br />
3<br />
Sumo-Kniebeuge<br />
Halte vor dem Körper ein<br />
Gewicht fest und geh so<br />
weit wie möglich in die<br />
Knie. Leg in der unteren<br />
Position eine Pause<br />
ein, um in die Dehnung<br />
hineinzuspüren. Absolvier<br />
hiervon zwei Sätze zu je<br />
fünf Wiederholungen.<br />
du wirklich brauchst. Es ist<br />
auf jeden Fall schwerer, dabei<br />
zu schummeln, als mit der<br />
Rückenauflage. Um dich zu<br />
fordern, kannst du dich mit einer<br />
Kniebeuge mit gestreckten<br />
Armen aufwärmen. Nimm dazu<br />
eine Stange oder einen Besenstil<br />
im breiten Griff in die Hände, die<br />
oder den du über dem Kopf nach<br />
oben streckst. Dafür brauchst du<br />
Beweglichkeit im ganzen Körper.<br />
Zudem ist diese Variante ein<br />
hervorragendes Training für die<br />
tiefe Halte- und Stützmuskulatur<br />
des Rumpfes (den Core).<br />
Du kennst all diese Formen<br />
schon? Dann versuch es mit<br />
der Rückenauflage. Damit wird<br />
deine Beinmuskulatur förmlich<br />
explodieren.<br />
124/MAI 2014/mensfitness.de
Boxtraining<br />
DER<br />
GROSSE TAG<br />
ALTER<br />
Supermittelgewichts-Boxer George Groves<br />
hat seinen Trainingsansatz offen gelegt, mit<br />
dem er beim Kraft- und Kardio-Aufbau in<br />
die Vollen geht.<br />
GEORGE GROVES<br />
25<br />
HERKUNFT Hammersmith,<br />
London<br />
GRÖSSE 1.82m<br />
GEWICHT 76kg<br />
ERFOLGE<br />
c Profi-Statistik 19 Kämpfe,<br />
19 Siege, 15 durch K. o.<br />
c April 2010 Commonwealth-Titel<br />
im Supermittelgewicht<br />
c Mai 2011 Britischer Titel im<br />
Supermittelgewicht<br />
126/MAI 2014/mensfitness.de
Nie wieder hüftsteif<br />
"Verspannte Hüftbeuger verhindern, dass die Pomuskulatur ihr Maximum gibt. Dadurch sinkt die Durchschlagskraft“,<br />
so Groves' Coach Dan Lawrence. Korrigieren lässt sich das mit Groves' Beweglichkeitsübung vor der Kniebeuge.<br />
1 BEINSCHWINGEN<br />
WH 15 nach vorn, 15 zur Seite<br />
c Auf einem Bein<br />
stehend das<br />
andere Bein nach<br />
vorne und hinten<br />
schwingen lassen.<br />
c Danach das Bein von<br />
einerSeitezuranderen<br />
schwingen lassen. Im<br />
Anschluss das andere<br />
Bein trainieren.<br />
LAWRENCES KOMMENTAR<br />
„Dynamische Dehnübungen mobilisieren<br />
die Hüftgelenke und ermöglichen es dir,<br />
tiefer in die Kniebeuge zu gehen.“<br />
2 BEINKICK NACH HINTEN<br />
WH 6 pro Seite<br />
c Balanciere auf<br />
einem Bein und<br />
stützte dich mit den<br />
Händen auf einem<br />
Kasten auf. Dann<br />
mit dem hinteren<br />
Bein einen Tritt<br />
nach hinten und<br />
möglichst weit nach<br />
oben ausführen.<br />
LAWRENCES KOMMENTAR<br />
„Hierbei dehnst du die Oberschenkelrückseite<br />
des Standbeins, während du die<br />
Gesäßmuskulatur beanspruchst.“<br />
3 AUSFALLSCHRITT<br />
WH 6 pro Seite<br />
c Komm langsam in<br />
den Ausfallschritt<br />
hinunter. Beim<br />
Hochdrücken die<br />
Füße an Ort und<br />
Stelle lassen.<br />
LAWRENCES KOMMENTAR<br />
„Die Hände über dem Kopf strecken, um<br />
den Brustraum, die Bauchmuskulatur<br />
und die Schenkelstrecker zu weiten.“<br />
4 SUMO-KNIEBEUGE<br />
WH 6<br />
c Geht tief in die<br />
Kniebeuge. Am<br />
untersten Punkt die<br />
Arme über dem Kopf<br />
nach oben strecken<br />
und den Körper<br />
aus den Fersen<br />
heraus wieder nach<br />
oben drücken.<br />
5 HÜFTHEBEN<br />
WH 6<br />
c Mit gebeugten<br />
Beinen die Hüfte<br />
durch Druck auf<br />
die Fersen nach<br />
oben schieben.<br />
Mit einem Gewicht<br />
auf der Hüfte wird<br />
die Übung härter.<br />
6 STATISCHE HÜFTBEUGUNG<br />
Zeit 15 Sek. pro Seite<br />
c Setze einen<br />
Fuß auf einen<br />
kniehohen Kasten<br />
hinter dir. Dann in<br />
den Ausfallschritt<br />
kommen, um den<br />
Hüftbeuger des<br />
hinteren Beins<br />
zu dehnen.<br />
LAWRENCES KOMMENTAR<br />
„Drücke vor dem Anheben der Hände<br />
mit den Ellbogen die Knie nach außen,<br />
um die Leistengegend zu weiten.“<br />
LAWRENCES KOMMENTAR<br />
„Konzentrier dich auf deine Gesäßmuskulatur,<br />
um sie für die Kniebeugen aufzubauen.“<br />
LAWRENCES KOMMENTAR<br />
„Dreh den Oberkörper in Richtung des vorderen<br />
Beins, um die Dehnung zu verstärken. Jetzt<br />
bist du bereit für den Kniebeugenständer.“<br />
mensfitness.de/MAI 2014/127
Boxtraining<br />
GROVES' GEHEIMTIPPS ZUM<br />
KRAFTAUFBAU<br />
Groves trainiert<br />
nicht nur im<br />
Studio. Er<br />
geht auch zum<br />
Sprinten raus<br />
an den Berg<br />
oder auf die<br />
Laufstrecke.<br />
Hier sind einige der Übungen und<br />
Techniken, die Groves nutzt, um seine<br />
beeindruckende Power zu entwickeln.<br />
Seilspringen<br />
„Schon seit Hunderten<br />
von Jahren wird das<br />
Seilspringen fürs<br />
Konditionstraining<br />
genutzt. Warum? Weil<br />
es funktioniert. <strong>Das</strong><br />
Altbewährte muss<br />
nicht immer schlecht<br />
sein. Es hilft, wie auf<br />
Federn durch den<br />
Ring zu springen und<br />
mobilisiert Fußgelenke,<br />
Handgelenke und<br />
Schultern. Die<br />
perfekte Übung.“<br />
Griffkraft<br />
„Der Grip wird oft<br />
vernachlässigt. Es<br />
heißt immer, man<br />
solle die Arme beim<br />
Schlag entspannen.<br />
Aber wenn du einen<br />
Treffer landest, sollte<br />
deine Faust so fest<br />
und hart wie möglich<br />
sein. Darauf bereite ich<br />
mich mit dem Farmer's<br />
Walk in Verbindung<br />
mit Fat Gripz vor.“<br />
Griechischrömisches<br />
Ringen<br />
„Die Ringer sehen<br />
vielleicht nicht so aus,<br />
sind aber unglaublich<br />
stark. Wenn sie<br />
die Füße auf den<br />
Boden setzen, ist<br />
es so, als würden<br />
sie auf der Matte<br />
verwurzeln. Dieselbe<br />
Standhaftigkeit möchte<br />
ich im Ring entwickeln.<br />
Dann muss ich mich<br />
nicht mehr bewegen<br />
oder wegducken,<br />
wenn mein Gegner<br />
drauflosdrischt. Auf<br />
die Art verbrennt mein<br />
Kontrahent Unmengen<br />
an Energie, während<br />
ich ihm ordentlich<br />
Respekt einflöße.“<br />
128/MAI 2014/mensfitness.de
Home Workout<br />
LIEGESTÜTZE<br />
IN REIHE<br />
Ganz ohne <strong>Fitness</strong>center<br />
in Minutenschnelle<br />
Muskeln aufbauen:<br />
Mit einem Durchlauf,<br />
der die Brustmuskulatur<br />
so richtig fordert<br />
Du musst dich nicht unbedingt mit in die Schlange<br />
vor der einzigen Bank im <strong>Fitness</strong>center stellen,<br />
um einen athletischen Oberkörper aufzubauen.<br />
<strong>Das</strong> Bankdrücken ist nicht einmal die beste Art,<br />
die Brustmuskulatur wachsen zu lassen. Dieses<br />
Equipment-freie Workout hat der Kraft- und<br />
Konditionsexperte JC Santana entwickelt. Es aktiviert<br />
die Muskelfasern der Brust und der Arme aus allen<br />
erdenklichen Richtungen. Die Satzlängen sind genau so<br />
gestaltet, dass sie ein optimales Wachstum bewirken.<br />
Und das Beste: der Zyklus lässt sich innerhalb weniger<br />
Minuten zuhause absolvieren.<br />
A<br />
ÜBUNGEN<br />
LIEGESTÜTZ MIT DREHUNG<br />
WH 20<br />
c Diese Übung beansprucht die Schultermuskulatur in<br />
einem ungewöhnlichen Winkel und baut somit Kraft als<br />
auch Stabilität auf.<br />
c Anfangs in den Liegestütz kommen und den Körper<br />
auf einer Seite sinken lassen. Dabei den Oberkörper<br />
drehen, um den Großteil des Gewichts auf eine<br />
Schulter zu verlagern.<br />
c Im Anschluss den Körper nach oben drücken und<br />
die Übung auf der anderen Seite wiederholen.<br />
Die gesamte Bewegungsabfolge zählt als zwei<br />
Wiederholungen.<br />
B<br />
ANLEITUNG<br />
c Absolviere eine oder zwei Einheiten pro<br />
Woche.<br />
c Der zeitliche Abstand zum normalen<br />
Bankdrücken oder zum regulären<br />
Oberkörper-Workout sollte 48 Stunden<br />
betragen.<br />
c Die Wiederholungen sämtlicher Übungen<br />
hintereinander (oder mit möglichst<br />
wenig Zwischenpausen) ausführen. Dann<br />
zwei Minuten ausruhen. Den Durchlauf<br />
insgesamt dreimal wiederholen.<br />
mensfitness.de/MAI 2014/131
Home Workout<br />
LIEGESTÜTZ MIT<br />
VERSETZTER<br />
HANDHALTUNG<br />
WH 20<br />
c In die obere Position des<br />
Liegestützes kommen und eine<br />
Hand vor der Schulter derselben<br />
Seite platzieren. Die andere Hand<br />
etwas hinter der anderen Schulter<br />
auf den Boden setzen. Den Körper<br />
zum Boden sinken lassen und<br />
dann wieder nach oben drücken.<br />
Diese Abfolge zählt als eine<br />
Wiederholung.<br />
A<br />
B<br />
DIAMANTLIEGESTÜTZ<br />
WH 10<br />
c Für diese Trizeps-Killerübung die<br />
Hände unterhalb des Brustkorbs<br />
so nebeneinandersetzen, dass die<br />
Zeigefinger und Daumen ein Dreieck<br />
bilden. Dann den Körper sinken<br />
lassen, bis der Brustkorb die Hände<br />
berührt.<br />
c Am Ende den Körper wieder nach<br />
oben drücken.<br />
A<br />
B<br />
c In der oberen Position vom Boden<br />
abstoßen, um in der Luft die Hände<br />
zu wechseln, oder aber die Hände<br />
Stück für Stück versetzen, um in<br />
die Gegenposition zu kommen.<br />
Dann die nächste Wiederholungen<br />
absolvieren. Auf diese Weise<br />
wechselseitig fortfahren.<br />
GORILLA-LIEGESTÜTZ<br />
EINBEIN-LIEGESTÜTZ<br />
WH 10<br />
c Diese Variation des Liegestützes<br />
mit Klatschen zwingt dich<br />
dazu, den Körper noch höher<br />
abzustoßen. Dadurch beanspruchst<br />
du die schnellen Muskelfasern.<br />
Begib sich zu Beginn im normalen<br />
Liegestütz. Lass den Körper dann<br />
nach unten sinken, um dich im<br />
Anschluss kräftig vom Boden<br />
abzustoßen.<br />
c In der oberen Position mit den<br />
Händen kurz den Brustkorb<br />
„abklatschen“ und dann wieder<br />
in der oberen Position des<br />
Liegestützes landen.<br />
A<br />
B<br />
WH 10<br />
c Diese Ausführung ist einfacher<br />
als die einarmige Variante,<br />
beansprucht aber trotzdem<br />
die Core-Muskulatur. Heb<br />
dazu ein Bein an, spann die<br />
Gesäßmuskulatur und führ einen<br />
Liegestütz aus.<br />
A<br />
B<br />
c Wiederhole im Anschluss die<br />
Übung mit dem anderen Bein. Der<br />
gesamte Durchlauf zählt als zwei<br />
Wiederholungen. Jetzt hast du dir<br />
deine erste Pause verdient.<br />
132/MAI 2014/mensfitness.de
Top-Workout<br />
SPECK<br />
ADE<br />
MT DEN RICHTIGEN ÜBUNGEN KRIEGT<br />
DER SIXPACK SEIN FETT WEG.<br />
<strong>Das</strong> Beste zuerst: Zum Abspecken<br />
musst du nicht stundenlang auf<br />
dem Laufband vor dich hintraben und der<br />
sagenumwobenen Fettverbrennungszone<br />
hinterherhecheln. Der effektivste Fettkiller<br />
im <strong>Fitness</strong>center ist ein Turbolader-<br />
Workout, wie wir es dir hier vorstellen.<br />
Welches Geheimnis dahinter steckt?<br />
Der Stoffwechsel wird durch ein paar<br />
Bewegungen auf Hochtouren gebracht,<br />
die den gesamten Körper beanspruchen.<br />
Danach entspannst du dich, während<br />
dein Organismus in den darauffolgenden<br />
48 Stunden weiter den Fettpolstern<br />
kräftig einheizt. Auf den nächsten paar<br />
Seiten findest du ein <strong>Programm</strong>, mit dem<br />
du genau diese Ziele erreichst. Die drei<br />
wöchentlichen Einheiten sind so aufgebaut,<br />
dass sie locker in die Mittagspause passen.<br />
Am Beginn eines jeden Workouts stehen<br />
schwere Ganzkörperübungen, welche die<br />
Muskulatur wachrütteln. Darauf folgen<br />
zwei Supersätze, welche es dir erlauben,<br />
ohne technische Einbußen Vollgas zu<br />
geben. Als zusätzlicher Bonus kommen<br />
auch die Bauchmuskeln richtig schön in<br />
Schwung. So polierst du deinen Sixpack<br />
auf Hochglanz.<br />
SO FUNKTIONIERT DAS<br />
WORKOUT DES MONATS<br />
Jedes Workout besteht aus fünf Übungen: Aus<br />
einer Hauptübung und zwei Supersätzen zum<br />
Abspecken. Absolvier sämtliche Wiederholungen<br />
der ersten Übung. Halte dich dabei an die<br />
vorgegebenen Sätze und Pausen. Fahr dann mit<br />
den Wiederholungen der Übung 1A fort, mach<br />
direkt weiter mit 1B, leg eine Pause ein und wiederhole<br />
dann den Durchlauf, bis alle Sätze abgeschlossen<br />
sind. Die Übungen 2A und 2B folgen<br />
demselben Schema. Verwende Gewichte, mit<br />
denen du sämtliche Wiederholungen technisch<br />
sauber hinter dich bringen kannst. Lass zwischen<br />
zwei Einheiten mindestens einen Tag Pause.<br />
mensfitness.de/MAI 2014/135
Top-Workout<br />
Workout 1<br />
HAUPTÜBUNG<br />
WARM-UP Führ einige Wiederholungen des Kreuzhebens im breiten Obergriff<br />
und mit niedrigem Gewicht aus. Dabei schrittweise das Gewicht erhöhen und<br />
die Satzlängen senken, bis das angestrebte Trainingspensum erreicht ist.<br />
KREUZHEBEN<br />
IM BREITEN<br />
OBERGRIFF<br />
Sätze 3 / WH 5 / Pause 90 Sek.<br />
c Im breiten Griff (doppelte<br />
Schulterbreite) an die<br />
Langhantel gehen. Die<br />
Füße sollten schulterbreit<br />
voneinander entfernt und<br />
leicht nach außen gedreht<br />
sein. Der Rücken ist flach,<br />
während die Schulterblätter<br />
nach hinten gezogen sind. Der<br />
Brustkorb ist angehoben, und<br />
die tief liegende Halte- und<br />
Stützmuskulatur des Rumpfes<br />
(der Core) angespannt.<br />
c Die Übung durch Anspannen<br />
der Gesäßmuskulatur<br />
einleiten. Die Stange dabei<br />
an den Schienbeinen<br />
entlang nach oben heben.<br />
c Die Hüfte nach vorne<br />
schieben, wenn die Stange<br />
Kniehöhe erreicht hat.<br />
c Den Körper aus den<br />
Fersen heraus nach oben<br />
in den Stand schieben.<br />
A<br />
B<br />
136/MAI 2014/mensfitness.de
Top-Workout<br />
Workout 1<br />
Supersatz 1<br />
1A BANKDRÜCKEN AN DEN KURZHANTELN<br />
Sätze 3 / WH 8 /Pause 0 Sek.<br />
c Stemm auf einer Flachbank<br />
liegend ein Hantelpaar direkt<br />
über den Schultern nach oben.<br />
Die Arme dabei gebeugt halten.<br />
c Die Füße sitzen während der<br />
gesamten Übung flach am<br />
Boden auf, während der Rücken<br />
im Kontakt mit der Bank bleibt.<br />
c Nun das Gewicht gerade nach<br />
oben pressen. Die Ellbogen in<br />
der obersten Position jedoch<br />
nicht voll durchstrecken.<br />
c Anschließend die Hanteln<br />
langsam wieder zum<br />
Brustkorb sinken lassen.<br />
Dabei die Ellbogen seitlich<br />
herausnehmen.<br />
1B EINARMIGES RUDERN AN DER KURZHANTEL<br />
Sätze 3 / WH 8 pro Arm / Pause 60 Sek.<br />
c <strong>Das</strong> linke Knie und die linke Hand<br />
fest auf eine Bank setzen. Den<br />
rechten Fuß neben der Bank auf<br />
den Boden setzen. In die rechte<br />
Hand eine Kurzhantel nehmen.<br />
c Die natürliche Wölbungen<br />
im Rücken beibehalten<br />
und die Core-Muskulatur<br />
anspannen. Dann den rechten<br />
Arm neben dem Körper nach<br />
oben ziehen. Der Ellbogen<br />
gibt dabei die Richtung vor.<br />
c Die obere Position eine Zeitlang<br />
halten und anschließend wieder in<br />
dieAusgangspositionzurückkehren.<br />
FühralleWiederholungenaus,bevor<br />
du zum anderen Arm wechselst.<br />
A<br />
B<br />
A<br />
B<br />
Supersatz 2<br />
2A KNIEBEUGE MIT SPRUNG<br />
Sätze 2 / WH 12 Pause / 0 Sek.<br />
c Geh so weit in die Kniebeuge,<br />
dass die Oberschenkel fast<br />
parallel zum Boden laufen.<br />
c Dann aus den Fersen heraus<br />
den Körper nach oben drücken<br />
und explosiv hochspringen.<br />
Dabei versuchen, so hoch<br />
wie möglich zu kommen.<br />
c Anschließend weich auf<br />
den Fußballen landen<br />
und auf die nächste<br />
Wiederholung vorbereiten.<br />
2B WECHSELSEITIGER AUSFALLSCHRITT<br />
Sätze 2 / WH 12 pro Bein / Pause 90 Sek.<br />
c In den Ausfallschritt gehen und<br />
dabei darauf achten, dass das<br />
Knie nicht weiter als bis zum<br />
Fuß nach vorne wandert.<br />
c Dann explosiv hochspringen.<br />
Dabei mit den Armen<br />
Schwung holen. In der<br />
Luft die Position der Beine<br />
wechseln. Direkt nach der<br />
weichen Landung zur nächsten<br />
Wiederholung übergehen.<br />
A<br />
B<br />
A<br />
B<br />
138/MAI 2014/mensfitness.de
Workout 2<br />
HAUPTÜBUNG<br />
WARM-UP Führ einige Wiederholungen des Frontdrückens an der leeren Stange aus. Dann schrittweise<br />
das Gewicht erhöhen und die Satzlängen senken, bis das angestrebte Trainingspensum erreicht ist.<br />
A<br />
B<br />
FRONTDRÜCKEN<br />
Sätze 3 / WH 5 / Pause 90 Sek.<br />
c Die Füße schulterbreit<br />
auseinandernehmen<br />
und eine Stange auf den<br />
oberen Brustkorb legen.<br />
Die Hände sind etwas<br />
weiter als schulterbreit<br />
voneinander entfernt.<br />
c Den Brustkorb aufrecht<br />
halten und die Core-<br />
Muskulatur anspannen.<br />
c Nun die Stange direkt<br />
nach oben führen, sodass<br />
die Arme über dem<br />
Kopf gestreckt sind.<br />
c Beim Anheben den Core<br />
anspannen und die Hüfte<br />
nicht nach vorne schieben.<br />
c Am Ende die Stange wieder<br />
zum Brustkorb sinken lassen<br />
und die Übung wiederholen.<br />
mensfitness.de/MAI 2014/139
Top-Workout<br />
Workout 2<br />
Supersatz 1<br />
1A TRIZEPSSTRECKEN AM KABEL<br />
Sätze 3 / WH 8 / Pause 0 Sek.<br />
1B KABELZIEHEN ZUM GESICHT<br />
Sätze 3 /WH 8 / Pause 90 Sek.<br />
c Einen doppelten Seilgriff<br />
am oberen Seilzug eines<br />
Kabelturms befestigen. Die<br />
Seilenden mit den Handflächen<br />
nach unten im Obergriff vor<br />
dem Brustkorb festhalten.<br />
c Darauf achten, dass die Ellbogen<br />
an den Seiten anliegen. Nun<br />
das Seil nach unten zu den<br />
Oberschenkeln bewegen.<br />
c Diese Position einen Moment<br />
lang halten und dann wieder<br />
in die Ausgangsposition<br />
zurückkehren.<br />
c Einen doppelten Seilgriff<br />
am oberen Seilzug eines<br />
Kabelturms befestigen.<br />
Anfangs die Arme mit nach<br />
unten weisenden Handflächen<br />
komplett durchstrecken.<br />
c Die Arme parallel zum Boden<br />
halten und das Seil heranziehen.<br />
In der Endposition sollten<br />
sich die Griffe links und<br />
rechts vom Kopf befinden.<br />
c Wieder in die Ausgangsposition<br />
zurückkehren.<br />
A<br />
B<br />
A<br />
B<br />
Supersatz 2<br />
2A KUGELHANTELSCHWINGEN<br />
Sätze 3 / WH 20 / Pause 0 Sek.<br />
c Mit beiden Händen eine<br />
Kugelhantel festhalten.<br />
Den Oberkörper aus der<br />
Hüfte heraus nach vorne<br />
beugen und die Kugelhantel<br />
zwischen den Beinen<br />
hindurchschwingen lassen.<br />
A<br />
c Dann die Hüfte nach vorne<br />
schnellen lassen, um die<br />
Kugelhantel auf Schulterhöhe<br />
zu befördern. Den Rücken<br />
dabei gerade halten und<br />
die Core-Muskulatur<br />
angespannt lassen.<br />
B<br />
2B<br />
HOHES<br />
BRETT MIT<br />
BEINSENKEN<br />
Sätze 3 / WH 10 pro Bein /<br />
Pause 90 Sek.<br />
c Setz beide Füße<br />
auf eine erhöhte<br />
Plattform. Der Körper<br />
bildet vom Kopf bis<br />
zu den Fersen eine<br />
gerade Linie. Die<br />
Ellbogen befinden<br />
direkt unterhalb<br />
der Schultern.<br />
c Nun einen Fuß<br />
anheben, seitlich<br />
herausnehmen und<br />
zum Boden absenken.<br />
Die Hüfte darf dabei<br />
nicht absacken.<br />
c Mit dem Fuß den<br />
Boden berührern, in<br />
die Ausgangsposition<br />
zurückkehren und<br />
die Übung mit<br />
dem anderen Bein<br />
wiederholen.<br />
A<br />
B<br />
140/MAI 2014/mensfitness.de
Top-Workout<br />
Workout 3<br />
HAUPTÜBUNG<br />
WARM-UP Führ einige Wiederholungen des Kreuzhebens im breiten<br />
Obergriff und mit niedrigem Gewicht aus. Dabei schrittweise das Gewicht erhöhen<br />
und die Satzlängen senken, bis das angestrebte Trainingspensum erreicht ist.<br />
KNIEBEUGE MIT<br />
FRONTAUFLAGE<br />
Sätze 3 / WH 5 / Pause 90 Sek.<br />
c Im schulterbreiten<br />
Stand die Stange auf die<br />
Schultervorderseite legen.<br />
Die Ellbogen weisen<br />
dabei nach vorne.<br />
c Die natürliche Krümmung<br />
des Rückens beibehalten<br />
und die Core-Muskulatur<br />
während der gesamten<br />
Übung angespannt lassen.<br />
c So weit nach unten kommen,<br />
dass die Oberschenkel<br />
mindestens parallel zum<br />
Boden laufen. Je tiefer du<br />
hinunterkommst, umso besser.<br />
c Drück dich am Ende<br />
aus den Fersen heraus<br />
wieder nach oben.<br />
A<br />
B<br />
142/MAI 2014/mensfitness.de
Supersatz 1<br />
1A RÜCKENSTRECKEN<br />
Sätze 3 / WH 12 / Pause 0 Sek.<br />
c Fixiere die Füße auf der<br />
Plattform und die Oberschenkel<br />
auf den Polstern.<br />
c Die Arme vor dem Brustkorb<br />
verschränken und die Core-<br />
Muskulatur anspannen.<br />
Dann mit dem Oberkörper so<br />
weit nach unten gehen, wie<br />
es angenehm erscheint.<br />
c Anschließend unter Einsatz<br />
der unteren Rückenmuskulatur<br />
den Oberkörper wieder in die<br />
Ausgangsposition heben.<br />
1B KLAPPMESSER AN DER STANGE<br />
Sätze 3 / WH 10 / Pause 90 Sek.<br />
c Häng dich an eine Stange und<br />
lass den Körper auspendeln.<br />
c Halte die Beine gerade und<br />
zieh sie unter Einsatz der<br />
unteren Bauchmuskulatur<br />
so weit nach oben, dass die<br />
Füße die Stange berühren.<br />
c Anschließend kontrolliert<br />
wieder in die Ausgangsposition<br />
zurückkehren.<br />
A<br />
B<br />
A<br />
B<br />
Supersatz 2<br />
2A SCHRÄGER LIEGESTÜTZ<br />
Sätze 3 / WH 12 / Pause 0 Sek.<br />
c Die Hände auf eine<br />
Trainingsbank setzen, um in<br />
den Liegestütz zu kommen.<br />
c Die Core-Muskulatur<br />
angespannt lassen und den<br />
Körper gerade halten. Den<br />
Brustkorb zur Bank senken.<br />
c Den Körper anschließend<br />
wieder nach oben drücken.<br />
2B KASTENSPRUNG<br />
Sätze 3 / WH 12 / Pause 0 Sek.<br />
c Die Füße links und rechts<br />
neben einen Kasten setzen.<br />
Die Knie leicht beugen.<br />
c Nun auf den Kasten und<br />
wieder herunter springen.<br />
c Die erforderliche<br />
Wiederholungszahl<br />
ausführen und versuchen,<br />
dabei einen gleichmäßigen<br />
Rhythmus beizubehalten.<br />
A<br />
B<br />
A<br />
B<br />
mensfitness.de/MAI 2014/143
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