Men's Fitness - 7 Regeln zum Muskelaufbau 7 Regeln zum Muskelaufbau (Vorschau)
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Magazin<br />
Quarterly • Nr. 1/2012 4 191820 409909 01<br />
Deutschland:<br />
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EUR 11,-<br />
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CHF 19,-<br />
BE 11,50, -<br />
LU 11,50,<br />
7REGELN ZUM<br />
259<br />
Tipps rund um<br />
Training und<br />
Ernährung<br />
MUSKELAUFBAU<br />
Für Anfänger<br />
und Experten<br />
Mehr Kraft<br />
und Umfang<br />
Verlieren Sie<br />
Ihr Bauchfett<br />
180 SEITEN ÜBUNGEN & FITNESS-KNOWHOW
7<br />
Magazin<br />
REGELN ZUM<br />
MUSKELAUFBAU<br />
Von Joe Warner<br />
Design Ian Jackson, Jo Gurney<br />
Redaktion Juliet Giles<br />
Fotografie Tom Miles, Duncan Nicholls<br />
Model Kirk Miller@WAthletic<br />
www.mensfitness.de<br />
HERAUSGEBER Ultimate Guide Media<br />
DEUTSCHE BEARBEITUNG<br />
GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley<br />
FINANZDIREKTOR Richard Layton<br />
ARTDIRECTOR Dean Mullock<br />
CREATIVE DIRECTOR Tony Mullock<br />
ENDREDAKTION Hannah Bollwerk<br />
BÜRO DEUTSCHLAND<br />
Ultimate Guide Media<br />
Chilehaus A<br />
Fischertwiete 2<br />
20095 Hamburg<br />
Telefon: +49 (0) 40 32 00 54 61<br />
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BÜRO UNITED KINGDOM<br />
Ultimate Guide Media<br />
Argyle House<br />
1 Dee Road<br />
Richmond<br />
Surrey TW9 2JN<br />
Company No. 06965305<br />
BÜRO SPANIEN<br />
Ultimate Guide Media<br />
APDO de Correos 551<br />
03724 Moraira / Alicante<br />
SPAIN<br />
VERTRIEB<br />
VU Verlagsunion KG<br />
Am Klingenweg 10<br />
65396 Walluf<br />
Tel. + 49 612 3620 0<br />
DRUCK UND BINDUNG<br />
QuadWinkowski Sp. z o.o.<br />
ul. Okrzei 5, 64-920 Piła, Polen<br />
www.Quadwinkowski.pl<br />
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umweltverträglichen Fasern.<br />
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INHALT<br />
VORBEREITUNGEN<br />
Vorwort von Charles Poliquin 10<br />
Über dieses Buch 11<br />
REGEL 1<br />
Kennen Sie Ihren Körper 15<br />
REGEL 2<br />
Bauen Sie die Grundlage<br />
auf 34<br />
REGEL 3<br />
Machen Sie<br />
Verbundübungen 54<br />
REGEL 4<br />
Variieren Sie Ihre Übungen 78<br />
REGEL 3<br />
Verbundübungen wie<br />
Kniebeugen sollten den Kern<br />
eines jeden Kraftprogramms<br />
bilden.<br />
REGEL 5<br />
Ändern Sie die Variablen 116<br />
REGEL 6<br />
Ändern Sie Ihre<br />
Trainingsmethode 136<br />
REGEL 7<br />
Ernähren Sie sich richtig 156<br />
REGEL 4<br />
Isolationsübungen wie der<br />
Bizeps Curl können das<br />
Muskelwachstum<br />
beschleunigen.<br />
REGEL 7<br />
Zur richtigen Zeit die<br />
richtige Nahrung zu<br />
sich zu nehmen, darin<br />
liegt der Schlüssel <strong>zum</strong><br />
Erfolg.<br />
6<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
VORWORT ...<br />
... von Charles Poliquin, dem weltbekannten Kraftrainer,<br />
der Olympiken in zwölf Sportarten, Weltrekordhalter in<br />
zehn Sportarten und professionelle Athleten in der<br />
NBA, NHL, MLB und English Premier League<br />
betreut hat.<br />
Es wird eine Reihe von Gründen geben, weshalb Sie 7 <strong>Regeln</strong> <strong>zum</strong> <strong>Muskelaufbau</strong><br />
lesen: Vielleicht haben Sie bisher noch nie ein Gym von innen gesehen,<br />
haben aber dennoch ein Interesse daran, Ihren Körper in eine positive Richtung<br />
weiterzuentwickeln. Oder vielleicht haben Sie zuvor schon mal mit Gewichten trainiert,<br />
blieben aber von dem Erfolg enttäuscht. Oder Sie zählen gar zu den erfahrenen Gym-<br />
Besuchern, die ständig auf der Suche sind nach neuen Methoden, die Muskulatur weiter<br />
zu kräftigten. So unterschiedlich die Gründe auch sein mögen, das Ziel ist in jedem Fall<br />
das gleiche. Sie wollen Ihrem Körper harte, magere Muskelmasse hinzufügen, damit Sie<br />
nicht nur fitter und stärker sind, sondern auch um sich auch ohne Hemd nicht mehr die<br />
Blöße geben zu müssen. Hand aufs Herz – wer will das nicht?<br />
Und ob Sie es glauben oder nicht: eine stahlharte Muskulatur zu entwickeln, ist<br />
gar nicht so schwer. Ganz richtig gelesen! Es gibt daran nichts mysteriöses, und es<br />
funktioniert ohne Pillen, ohne faulschmeckende Proteinlösungen, und ohne sich in<br />
lebensbedrohliche Situationen zu begeben durch die Verwendung allerlei bizarren<br />
Zubehörs, welches auch in einer mittelalterlichen Folterkammer gut aufgehoben wäre.<br />
Halten müssen Sie sich bloß an folgendes: Trainieren Sie intelligent, ernähren Sie<br />
sich gut, und geben Sie nach dem Training Ihren Muskeln Zeit, sich größer und stärker<br />
zurückzubilden. Doch welche Art von Übung sollte man wählen, und wie häufig sie<br />
wiederholen? Warum sollte man das Trainingsprogramm variieren und wann ist die beste<br />
Zeit, solche Veränderungen vorzunehmen? Und welche Nahrung eignet sich am besten<br />
zur Muskelregeneration?<br />
Wenn Sie nach den Antworten zu diesen und anderen Fragen suchen, sind Sie hier<br />
an der richtigen Stelle. Sie halten in Ihren Händen den definitiven Ratgeber <strong>zum</strong> Thema<br />
<strong>Muskelaufbau</strong> mit all den Informationen, Tipps und Ratschlägen, die Sie benötigen, um<br />
den Weg zur Traumfigur effizienter und effektiver zu gestalten. Bleibt bloß noch eine<br />
Frage: worauf warten Sie?<br />
CHARLES POLIQUIN<br />
10<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
ÜBER DIESES BUCH<br />
Um starke, magere Muskulatur aufzubauen, halten Sie sich an sieben einfache <strong>Regeln</strong>.<br />
Wir bei Men’s<br />
<strong>Fitness</strong> werden<br />
ständig mit Fragen<br />
bombardiert, viele<br />
davon <strong>zum</strong> Thema<br />
<strong>Muskelaufbau</strong>. Dabei<br />
mangelt es wahrlich nicht<br />
an Informationen dazu –<br />
ob im Gym, auf Webseiten<br />
oder Online-Foren. Die<br />
Ratschläge sind allerdings<br />
Joe Warner, Redakteur oft widersprüchlich<br />
und die Empfehlungen<br />
unnötig kompliziert. Die Suche nach der<br />
eigentlich recht einfachen Wahrheit endet<br />
somit häufig in Verwirrung. Aus diesem Grund<br />
haben wir uns die Mühe gemacht, Tatsachen<br />
von Täuschungen und Trends zu trennen und<br />
Sie mit allen Informationen auszustatten, die<br />
Sie für einen erfolgreichen <strong>Muskelaufbau</strong><br />
benötigen. Die Erklärungen sind einfach aber<br />
so effektiv, dass Ihre Traumfigur schon bald<br />
Realität werden kann.<br />
Einfache Schritte<br />
Im ersten Kapitel helfen wir Ihnen dabei,<br />
Ihren Körpertyp zu bestimmen. Sobald Sie<br />
diesen kennen, wissen Sie auch um Ihre<br />
Stärken und Schwächen und können somit<br />
schneller und effizienter Muskeln aufbauen.<br />
Wir gehen in dem Kapitel auch genauer auf<br />
die einzelnen Muskelgruppen Ihres Körpers<br />
ein, erklären Ihnen, wie diese sich bewegen,<br />
und machen Sie mit den Grundlagen des<br />
Muskelwachstums vertraut.<br />
Im zweiten Kapitel beschreiben wir, wie Sie<br />
Ihren derzeitigen <strong>Fitness</strong>stand einschätzen<br />
können und erklären Ihnen, warum es so<br />
wichtig ist, dass Sie sich zunächst eine solide<br />
Grundlage verschaffen, auf der Sie dann<br />
unfallfrei aufbauen können. Wir zeigen Ihnen<br />
im Detail, wie das funktioniert, und geben<br />
Ihnen eine Menge Tipps zu den wichtigen<br />
Themen Aufwärmen, Abwärmen und Dehnen.<br />
Damit vermeiden Sie nicht nur Unfälle,<br />
sondern bereiten auch den <strong>Muskelaufbau</strong> vor.<br />
Das dritte Kapitel befasst sich mit<br />
Verbundübungen, also solchen, die mehrere<br />
Muskelgruppen beanspruchen. Kein<br />
erfolgreiches Trainingsprogramm kommt<br />
ohne sie aus. Mit unserem Schritt-für-Schritt<br />
Ratgeber werden Sie diese ausgesprochen<br />
effektiven Übungen im Handumdrehen<br />
meistern.<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 11
ÜBER DIESES BUCH<br />
Die Mischung macht’s<br />
Im nächsten Kapitel gehen wir der Frage<br />
nach, warum eine sture Wiederholung der<br />
gleichen Übungen über Wochen hinweg<br />
unzureichend ist, um das Muskelwachstum<br />
weiter anzuregen, und wie Sie die<br />
wichtigsten Verbundübungen variieren<br />
können. Desweiteren helfen wir Ihnen dabei,<br />
Schwächen und Ungleichgewichte in Ihrer<br />
Muskulatur zu erkennen und gezielt zu<br />
beheben.<br />
Das fünfte Kapitel nimmt die wichtigsten<br />
Variablen von Isolationsübungen unter die<br />
Lupe – also Auswahl der Übung, Sätze,<br />
Wiederholungen und Tempo – und erklärt<br />
Ihnen, warum es wichtig ist, diese Faktoren<br />
regelmäßig zu variieren, um fortgesetzt<br />
Muskeln aufzubauen.<br />
Das sechste Kapitel befasst sich mit<br />
längerfristigen Trainingsprogrammen, mit<br />
deren Hilfe Sie schnell und effektiv an Ihr<br />
Ziel gelangen.<br />
Indem wir Ihnen ganz klar zeigen,<br />
was Sie wann und warum tun<br />
sollten, hoffen wir, Ihr Training nicht<br />
nur erfolgreich sondern auch<br />
angenehmer zu gestalten.<br />
Im letzten Kapitel gehen wir schließlich<br />
auf die wichtige Rolle ein, die die Ernährung<br />
beim <strong>Muskelaufbau</strong> spielt. Wir geben<br />
Ihnen einige grundlegende Tipps, eine<br />
Auswahl einfacher Essenspläne und<br />
kleiner Muskelsnacks. Schließlich bieten<br />
wir Ihnen noch eine eingehende Analyse<br />
nahrungsergänzender Maßnahmen, wie<br />
Protein-Shakes und Fettverbrenner, und<br />
beurteilen, ob diese wirklich notwendig sind.<br />
Lehnen Sie sich also zurück und genießen n<br />
Sie die Lektüre. Das ist nämlich der einfache<br />
Teil, bevor es dann an die Anwendung Ihres<br />
frischerworbenen Wissens geht.<br />
Wir wollen Ihnen hier nichts vormachen:<br />
Die praktische Umsetzung ist natürlich<br />
schwieriger, denn hier geht es um<br />
Motivation, Disziplin und Hingabe. Indem<br />
wir Ihnen aber ganz klar zeigen, was Sie<br />
wann und warum tun sollten, hoffen wir, Ihr<br />
Training nicht nur erfolgreich sondern auch<br />
angenehmer zu gestalten.<br />
12<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
Men’s <strong>Fitness</strong> 13
REGEL 1<br />
KENNEN<br />
SIE IHREN<br />
KÖRPER<br />
INHALT<br />
16 Überprüfen Sie Ihre Figur<br />
18 Der endomorphe Typ<br />
20 Der mesomorphe Typ<br />
22 Der ektomorphe Typ<br />
24 Lernen Sie Ihre Muskeln kennen<br />
26 Muskeln in Aktion<br />
28 Muskelwachstum<br />
30 Krafttrainings-Glossar<br />
32 Fragen & Antworten: Muskeln
16<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
REGEL 1<br />
KENNEN SIE IHREN KÖRPER<br />
Ob Sie spielerisch Muskeln hinzugewinnen, mit jedem Zentimeter<br />
Bauchfleisch zu kämpfen haben oder trotz stundenlangen Gewichthebens<br />
schlank bleiben, durch intelligenteres Training maximieren Sie ihr Potenzial.<br />
Bevor Sie sich an die Arbeit machen,<br />
ist es wichtig, dass Sie Ihren Körpertyp<br />
bestimmen. Diesen zu kennen erleichtert<br />
Ihnen fortan effizienter zu trainieren und<br />
eine maximale Wirkung bei minimalem<br />
Zeitaufwand zu erzielen.<br />
Die Vorstellung, dass der menschliche Körper<br />
genetisch vorbestimmt ist, ist nicht neu. Schon<br />
in Platons um 380 v.C. verfasster Schrift „Die<br />
Republik“ findet diese Idee Erwähnung, und<br />
der Philosoph Friedrich Nietzsche bezieht sich<br />
darauf in „Der Antichrist“, viele Jahre bevor um<br />
1940 der Psychologe William Herbert Sheldon<br />
die Idee von drei Körperkategorien bekannt<br />
machte. Es ist tatsächlich auf Sheldons<br />
Arbeiten zurückzuführen, dass wir heutzutage<br />
einem jeden Menschen einen von drei Typen<br />
zuordnen: als endomorph (groß, mit viel<br />
Körperfett), als mesomorph (muskulös) oder als<br />
ektomorph (schlank).<br />
Kräftemessen<br />
Während der letzten zehn Jahre hat die<br />
Wissenschaft große Fortschritte in unserem<br />
Verständnis erzielt, wie die genetische<br />
Ausstattung die spätere Körperfigur bestimmt<br />
– und was noch wichtiger ist, was Sie tun<br />
können, um sich aus den Stricken Ihrer Gene<br />
zu befreien.<br />
Lesen Sie weiter, um mehr über die drei<br />
Figurtypen zu erfahren, und über die<br />
Möglichkeiten, Ihre eigene Figur in Form zu<br />
bringen, anstatt sich von ihr beherrschen zu<br />
lassen.<br />
Sind Sie ein<br />
endomorpher,<br />
mesomorpher oder<br />
ektomorpher Typ? Wir<br />
verraten es Ihnen auf<br />
den nächsten<br />
Seiten.<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 17
KÖRPERTYPEN: DER ENDOMORPHE TYP<br />
Werfen Sie Ihren Rettungsring ab, indem Sie statt Kardio<br />
Gewichte heben und stärker auf Ihre Ernährung achten.<br />
Wenn es Ihnen schwer<br />
fällt, Ihr Gewicht<br />
selbst mit einer Diät zu<br />
reduzieren, dann sind Sie mit<br />
großer Wahrscheinlichkeit ein<br />
endomorpher Typ. Kennzeichnend end für<br />
diesen ist ein relative hoher Fettanteil,<br />
eine breite Hüfte und eine grobe<br />
Knochenstruktur. Das ist ausgezeichnet<br />
für Gewichtheber, aber weniger er gut fürs<br />
Strandbad.<br />
Die Gründe<br />
Aus evolutionärer Sicht macht ein<br />
solcher Typ Sinn: in Zeiten von<br />
Nahrungsknappheit begünstigte te die<br />
natürliche Selektion Menschen n mit<br />
einem Stoffwechsel, der bevorzugt<br />
Fett speicherte. In einem Zeitalter ter von<br />
Sofas und Milchshakes haben diese<br />
Gene einiges ihrer ursprünglichen<br />
Nützlichkeit eingebüßt. In einer<br />
bekannten Studie nahmen Teilnehmer<br />
über einen Zeitraum von 100 Tagen<br />
täglich tausend Kalorien zusätzlich auf.<br />
Die gemessenen Gewichtszunahmen<br />
variierten zwischen 4.3 kg und 13 kg.<br />
Menschen mit einer Neigung, Fett zu<br />
Der endomorphe Typ<br />
Erscheinung<br />
Rundlich<br />
Warum?<br />
Hohe Neigung, Fett zu speichern<br />
Ja<br />
Trainieren Sie mit erhöhter Intensität.<br />
Reduzieren Sie die<br />
Kohlenhydrataufnahme.<br />
Schulteraufbau<br />
Nein<br />
Kniebeugen bis <strong>zum</strong> Umfallen<br />
Stundenlanges Joggen<br />
Konsum von Sportgetränken<br />
speichern, legen demnach dreimal so<br />
leicht Gewicht zu wie andere. Einige<br />
Experten vermuten, dass Erbfaktoren für<br />
bis zu 70 Prozent des Bodymaßindexes<br />
(BMI) verantwortlich sind. Gehen Sie<br />
also nicht zu streng mit sich ins Gericht,<br />
wenn Sie die Kilos nicht loswerden. Sie<br />
müssen einfach intelligenter trainieren.<br />
Was Sie falsch machen<br />
Es macht keinen Sinn, Stunden auf<br />
dem Laufband zu verbringen. Wenn<br />
Sie Gewicht verlieren wollen, müssen<br />
Sie langsame und gleichmäßige<br />
Herz-Kreislaufübungen durch intervallbasierte<br />
Übungen ersetzen. Sprints<br />
und Boxsprünge eignen sich hierfür<br />
ausgezeichnet, es sei denn Sie sind so<br />
schwer, dass Sie sich um Ihre Gelenke<br />
Sorgen machen müssen. In einem<br />
solchen Fall empfehlen wir Ihnen<br />
gemächlichere aber nicht weniger<br />
effektive Übungen wie den Sled<br />
Push. Und kommen Sie nicht in die<br />
Versuchung, mit Hilfe hunderter von<br />
Kniebeugen Ihr Hüftfett zu bewegen.<br />
Die Annahme, ganz gezielt bestimmte<br />
Körperbereiche zu "entfetten", ist ein<br />
TIPP<br />
Endomorphe Typen<br />
sollten sich Kniebeugen<br />
sparen und statt<br />
stundenlanger Übungen<br />
kurz und intensiv<br />
trainieren.<br />
Mythos. Um den versteckten Six-Pack an<br />
die Oberfläche zu holen, müssen Sie am<br />
ganzen Körper Gewicht verlieren.<br />
So funktioniert’s<br />
Sie sollten zur Fettverbrennung<br />
hypertrophe, also muskelbildende<br />
Übungen mit Konditionsübungen<br />
verknüpfen. Über vier Tage<br />
hinweg bietet sich <strong>zum</strong> Beispiel<br />
folgendes Programm an: Montag,<br />
Oberkörper Hypertrophie; Dienstag,<br />
Konditionsübungen für die Beine wie<br />
etwa Sprints; Donnerstag, Hypertrophie<br />
für die Beine; und Freitag „Rep“-<br />
Tag für den Oberkörper, also viele<br />
Wiederholungen mit relativ kleinen<br />
Gewichten.<br />
Die richtige Ernährung<br />
Leider ist es so, dass Sie im Vergleich<br />
zu anderen Körpertypen stärker auf<br />
Ihre Ernährung achten müssen. An<br />
erster Stelle sollten Sie die Aufnahme<br />
von Kohlenhydraten reduzieren. Zuviel<br />
davon lässt Ihren Insulinspiegel nach<br />
18<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
1<br />
oben schießen und<br />
begünstigt somit<br />
die Fettanreicherung. ng.<br />
Nehmen Sie stattdessen<br />
Kohlenhydrate über Gemüse<br />
auf und experimentieren<br />
Sie mit Ihrer Ernährung, rung,<br />
um andere Bremsfaktoren<br />
zu identifizieren. Dass Sie<br />
um Alkohol einen großen<br />
Bogen machen sollten, lten,<br />
versteht sich von selbst.<br />
Und außerdem?<br />
Es gibt Hinweise darauf, dass<br />
Übergewicht im Hüftbereich<br />
mit einem hohen Level des Stresshormons<br />
Kortisol einhergeht, und somit einer<br />
geringeren Stressresistenz. esistenz. Versuchen<br />
Sie also, die Auswirkung von Stress zu<br />
reduzieren, indem Sie viel schlafen und<br />
sich beim Training nicht übernehmen.<br />
Was nahrungsergänzende Stoffe angeht,<br />
so sollten Sie typische Sportgetränke und<br />
andere energiereiche Getränke meiden,<br />
da diese viele Kohlenhydrate in Form<br />
von Zucker enthalten und das Zunehmen<br />
durch einen hohen Blutzuckerspiegel<br />
begünstigen. Proteinergänzungen sind<br />
unproblematisch, sofern sie nur einen<br />
geringen Kohlenhydratanteil aufweisen.<br />
Besonders geeignete Bewegungen<br />
Wenn Sie ein endomorpher Typ sind,<br />
gewöhnen Sie sich an, Ihren ganzen Körper<br />
einzusetzen. Körpergewichtsübungen<br />
wie etwa Liegestützen tzen oder Chin-Ups<br />
eignen sich hierfür r ausgezeichnet, aber<br />
auch Bewegungen, n, bei denen es auf<br />
eine saubere Technik ankommt, wie<br />
der Hang Clean. Ein Trick, den Trainer<br />
häufig bei endomorphen orphen Menschen<br />
anwenden, besteht t in der Entwicklung der<br />
Oberkörpermuskulatur, insbesondere der<br />
Schulter- und Latissimusmuskeln.<br />
simusmuskeln.<br />
Dadurch wird die breitere Hüfte optisch<br />
etwas ausgeglichen. en. Zu empfehlen sind in<br />
diesem Zusammenhang Bewegungen wie<br />
das Schulterdrücken en und Klimmzüge.<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 19<br />
N SIE IHREN KÖRPER<br />
19KENNEN
KÖRPERTYPEN: DER MESOMORPHE TYP<br />
Sie sind genetisch begünstigt, dennoch können Sie durch intelligenteres<br />
Training noch bessere Resultate e erzielen.<br />
Dass Sie ein mesomorpher Typ<br />
sind, wissen Sie vielleicht schon<br />
auf Grund der neidischen Blicke, die man<br />
Ihnen nachwirft. Mesomorphe Menschen<br />
haben sozusagen den genetischen Jackpot<br />
geknackt: auch ohne viel Training haben sie<br />
nämlich schon einen ziemlich gut gebauten<br />
Körper. Mit ein paar taktischen Tricks kann<br />
ein mesomorpher Typ allerdings noch mehr<br />
aus seiner DNS herausholen.<br />
TIPP<br />
Mesomorphe Typen<br />
haben keine Probleme,<br />
Muskeln aufzubauen. Ein<br />
Typgerechtes Training<br />
ist dennoch notwendig,<br />
um das ganze Potenzial<br />
auszuschöpfen.<br />
Die Gründe<br />
Wenn Sie schon beim bloßen Anblick einer<br />
Hantel an Muskelumfang gewinnen, dann<br />
hat das wahrscheinlich mit zellenbasierter<br />
myonuklearer Addition zu tun, oder, für den<br />
Laien, mit der Anzahl der die Muskelfasern<br />
umgebenden Zellen und Ihrer Neigung,<br />
mehr davon durch Training hinzuzufügen. In<br />
einer Studie aus dem Jahre 2008 wurden 66<br />
Menschen dem gleichen Trainingsprogramm<br />
ausgesetzt. Die besten 17 erfuhren einen<br />
Zuwachs der Muskelquerschnittsfläche von<br />
58%, wohingegen die 17 Teilnehmer am<br />
anderen Ende überhaupt keinen Gewinn<br />
verzeichneten. Wenn Sie zu den 17 gehören,<br />
haben Sie bereits eine guten Vorsprung.<br />
Der mesomorphe Typ<br />
Erscheinung<br />
Gut gebaut<br />
Warum?<br />
Hochtouriger Metabolismus, der gut auf<br />
Reize reagiert<br />
Muskelzellen<br />
Ja<br />
Trainieren Sie wie ein Athlet.<br />
Begrenzen Sie die Zeit Ihrer Workouts.<br />
Setzen Sie sich persönliche Bestleistungen.<br />
Nein<br />
Den Körper für selbstverständlich nehmen<br />
Vernachlässigen der Ruhepausen<br />
Sich ernähren, wie man Lust hat<br />
Ausbauen können Sie diesen, indem<br />
Sie Fett verlieren und effizienter<br />
trainieren.<br />
Was Sie falsch machen<br />
Mesomorphe Typen trainieren oftmals<br />
nicht so hart wie sie könnten, und den<br />
Workouts mangelt es an Intensität.<br />
Um dem zu begegnen, versuchen<br />
Sie zeitlich begrenzte Workouts<br />
durchzuführen. Dadurch erhöht sich<br />
Fokus und Intensität und Sie können<br />
sich stärker belasten.<br />
So funktioniert‘s<br />
Mesomorphe Typen sollten athletisch<br />
trainieren, um die genetischen<br />
Vorzüge ganz auszunutzen. Es geht<br />
also um Sprints, Boxsprünge, vertikale<br />
Sprünge und andere explosive<br />
Bewegungen. Sie sprechen gut<br />
auf niedrige Wiederholungen an –<br />
zwischen drei bis fünf – und kraftvolle<br />
Bewegungen. Versuchen Sie auch<br />
Intervall-Sprints. Damit bringen Sie<br />
Ihren Metabolismus auf Trab und<br />
verbrennen eine gehörige Menge Fett.<br />
Die richtige Ernährung<br />
Die üblichen Warnungen, also Verzicht<br />
auf Kuchen und süße Getränke,<br />
gelten auch für mesomorphe Typen.<br />
Allerdings kommt Ihr Körper mit jeder<br />
Art gesunder Ernährung gut zurecht.<br />
Im Gegensatz <strong>zum</strong> endomorphen Typ<br />
können Sie auch moderate Mengen<br />
an Kohlenhydraten zu sich nehmen.<br />
Was Proteine angeht, so sollten Sie<br />
lieber zu viel davon essen, als zu<br />
20<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
1<br />
KENNEN SIE IHREN KÖRPER<br />
wenig. Zwei Gramm pro Kilo Körpergewicht<br />
ist das Minimum, empfehlenswert ist mehr.<br />
Und außerdem?<br />
Gönnen Sie sich Erholungstage. Da jedoch<br />
explosive, athletische Workouts Ihre Muskeln<br />
vergleichsweise wenig ermüden lassen,<br />
können Sie leichte Bewegungen auch an<br />
den Ruhetagen durchführen, um das Blut in<br />
Bewegung zu halten und um fit zu bleiben für<br />
das nächste Workout.<br />
Besonders geeignete Bewegungen<br />
Fordern Sie Ihre Muskeln durch eine<br />
Kombination von Bewegungen heraus,<br />
die wechselweise die Muskelkraft und<br />
Muskelleistung trainieren. Zum Beispiel<br />
könnten Sie fünf Kreuzhebewiederholungen<br />
mit fünf Wiederholungen „on the clean“ in<br />
einem Satz wiederholen.<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 21
KÖRPERTYPEN: DER EKTOMORPHE TYP<br />
Es fällt Ihnen schwer, Muskeln aufzubauen. Aber es ist auch nicht unmöglich, solange<br />
Sie schwere Gewichte heben und die richtigen Kohlenhydrate zu sich nehmen.<br />
Sie haben den Bau eines<br />
Marathonläufers – schlank,<br />
aber auch etwas unmuskulös. Und<br />
trotz Stunden im Gym ändert sich<br />
daran auch nichts.<br />
Die Gründe<br />
Studien belegen, dass einige<br />
Menschen nicht sehr gut auf<br />
Krafttraining ansprechen.<br />
Eingehendere Untersuchungen<br />
der auf Seite 20 erwähnten<br />
Gruppe ergaben, dass sich bei<br />
den schlechtesten Teilnehmern<br />
der Gehalt an Myogenin, einem<br />
am <strong>Muskelaufbau</strong> beteiligten<br />
Protein, nicht veränderte, während<br />
er bei anderen um 65% in die<br />
Höhe schoss. Aber lassen Sie sich<br />
davon nicht entmutigen. Menschen n<br />
reagieren eben unterschiedlich auf<br />
bestimmte Trainingsmethoden und<br />
durch Veränderung der Intensität<br />
und Frequenz der Workouts hätten<br />
auch die ektomorphen Typen<br />
besser abgeschnitten.<br />
TIPP<br />
Für ektomorphe<br />
Menschen sollten<br />
zusammengesetze<br />
Hebebewegungen wie<br />
das Kreuzheben die<br />
Grundlage eines jeden<br />
Trainingsplans bilden.<br />
Der ektomorphe Typ<br />
Erscheinung<br />
Schlank und lang<br />
Warum?<br />
Geringe Neigung, Muskeln aufzubauen<br />
Ja<br />
Trainieren Sie mit Verbundbewegungen.<br />
Nehmen Sie genügend Protein zu sich.<br />
Isolationsübungen <strong>zum</strong> Abrunden<br />
Nein<br />
Vorzug von Isolationsübungen<br />
Zu häufiges Trainieren<br />
Zu viel Herzkreislauftraining<br />
Was Sie falsch machen<br />
Lassen Sie zunächst einmal<br />
das Laufband hinter sich: Sie<br />
sind schlank genug. Langsame<br />
Übungen gehören so mit zu<br />
den ineffektivsten Methoden<br />
für ektomorphe Typen. Darüber<br />
hinaus sollten Sie sich beim<br />
Gewichtheben nicht ganz auf<br />
Isolationsübungen beschränken,<br />
wie etwa den Bizeps Curl. Ihr<br />
Trainingsprogramm sollte sich<br />
an großen Verbundbewegungen<br />
orientieren, also Ausfallschritte,<br />
Kreuzheben und Bankdrücken.<br />
Dadurch benutzen Sie mehrere<br />
Muskeln und bekommen den<br />
hormonellen Kick, um weiteren<br />
<strong>Muskelaufbau</strong> anzuregen. Ganz<br />
verzichten müssen Sie auf<br />
Isolationsübungen nicht, doch<br />
sollten diese nicht der Kern des<br />
Workouts sein: Sie sollten etwa 80%<br />
der Workoutszeit damit beschäftigt<br />
sein, Ihre großen Muskelgruppen<br />
zu belasten.<br />
So funktioniert’s<br />
Verbundübungen, vier Sätze mit<br />
acht bis 12 Wiederholungen.<br />
Dafür müssen Sie nicht ins Gym<br />
ziehen. Ganz im Gegenteil. Wenn<br />
Sie vier bis fünf Mal in der Woche<br />
trainieren, stehen Sie Ihrem<br />
22<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
1<br />
Fortschritt selbst im Weg, denn Ihr<br />
Metabolismus läuft so heiß, dass<br />
Ihnen eine Gewichtszunahme<br />
schwer fallen wird. Drei<br />
hochwertige Trainingseinheiten<br />
pro Woche sind ideal, und keine<br />
sollte nach dem Aufwärmen länger<br />
dauern als 45 Minuten.<br />
Und außerdem?<br />
Für ektomorphe Typen ist<br />
qualitativ hochwertige<br />
Ernährung fast so<br />
wichtig wie intelligentes<br />
Training. Sie müssen<br />
mehr als andere Typen<br />
nahrungsergänzende<br />
Maßnahmen ergreifen.<br />
Am besten nehmen Sie<br />
einen Kohlenhydrat-/<br />
Protein-Shake vor<br />
und während des<br />
Trainings zu<br />
sich, und dann<br />
anschließend<br />
entweder noch<br />
einen dritten<br />
oder eine gute<br />
Mahlzeit.<br />
Besonders geeignete<br />
Bewegungen<br />
Das Kreuzheben ist Ihr bester<br />
Freund: Menschen mit langen<br />
Armen sollten diese Bewegung<br />
vergleichsweise einfach finden.<br />
Indem Sie Ihren gesamten<br />
Körper einsetzen, gewinnen Sie<br />
verstärkt Muskelmasse. Obwohl<br />
Ausfallschritte auch sehr zu<br />
empfehlen sind, so sind diese<br />
für hochgewachsene Menschen<br />
nicht ganz so einfach, da man<br />
nicht so ohne weiteres unter die<br />
Horizontalstellung gelangt. In<br />
einem solchen Fall ist Beindrücken<br />
eine gute Alternative.<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 23<br />
N SIE IHREN KÖRPER<br />
23KENNEN
MUSKEL-KNOWHOW<br />
Der menschliche Körper<br />
besteht aus über 600 Muskeln.<br />
Hier sind die wichtigsten<br />
Muskelgruppen fürs Workout:<br />
Deltamuskeln<br />
1 Mittlerer Deltamuskel<br />
2 Vorderer Deltamuskel<br />
2<br />
1<br />
3<br />
4<br />
Brustmuskeln<br />
3 Großer Brustmuskel<br />
4 Kleiner Brustmuskel (unter dem<br />
großen Brustmuskel)<br />
Bizeps<br />
5 Zweiköpfiger Armmuskel<br />
6 Armbeuger<br />
7 Oberarm-Speichenmuskel<br />
8<br />
7<br />
6<br />
5<br />
10<br />
9<br />
11<br />
12<br />
13<br />
Unterarmmuskeln<br />
8 Handbeugemuskel<br />
Bauchmuskeln<br />
9 Vorderer Sägemuskel<br />
10 Gerader Bauchmuskel<br />
11 Äußerer schräger Bauchmuskel<br />
12 Innerer schräger Bauchmuskel (unter<br />
dem äußeren schrägen Bauchmuskel)<br />
13 Quer verlaufender Bauchmuskel (unter<br />
dem inneren schrägen Bauchmuskel)<br />
14<br />
15<br />
16<br />
17<br />
Schenkelstrecker<br />
14 Äußerer Schenkelmuskel<br />
15 Gerader Schenkelmuskel<br />
16 Mittlerer Schenkelmuskel<br />
(unter dem geraden Schenkelmuskel)<br />
17 Innerer Schenkelmuskel<br />
24<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
1<br />
2<br />
3<br />
1<br />
6<br />
4<br />
7<br />
5<br />
8<br />
Trapezmuskeln<br />
1 Trapezmuskel<br />
Rückenmuskeln<br />
2 Großer Rundmuskel<br />
3 Rautenmuskel<br />
(unter dem<br />
Trapezmuskel)<br />
Deltamuskeln<br />
4 Rotatorenmanschette (unter den<br />
Deltamuskeln)<br />
5 Hinterer Deltamuskel<br />
KENNEN SIE IHREN KÖRPER<br />
9<br />
10<br />
Latissimus<br />
6 Breiter Rückenmuskeli<br />
11<br />
13<br />
12<br />
Trizeps<br />
7 Langer Kopf des dreiköpfigen<br />
Armstreckers<br />
8 Äußerer kurzer Kopf des dreiköpfigen<br />
Armstreckers<br />
9 Mittlerer kurzer Kopf des dreiköpfigen<br />
Armstreckers<br />
14<br />
Untere Rückenmuskeln<br />
10 Rückenstrecker<br />
15<br />
Gesäßmuskeln<br />
11 Großer Gesäßmuskel<br />
16<br />
Hintere Oberschenkelmuskeln<br />
12 Zweiköpfiger Schenkelmuskel<br />
13 Halbsehnenmuskel<br />
14 Plattsehnenmuskel<br />
Wadenmuskeln<br />
15 Zwillingsmuskel<br />
16 Schollenmuskel<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 25
MUSKELN IN AKTION<br />
Wie die Muskeln jede einzelne unserer Bewegungen kontrollieren.<br />
Immer, wenn wir laufen, <strong>zum</strong> Spurt ansetzen<br />
oder eine Langhantel heben, nimmt eine<br />
große Anzahl miteinander auf komplexe Art<br />
verbundener und koordinierter Muskeln die Arbeit<br />
auf. Diese Vorgänge laufen so unbewusst ab, dass<br />
wir uns darüber gar keine großen Gedanken mehr<br />
machen. Dabei verändert jede einzelne Bewegung<br />
die Position des Körpers in einer von vielen<br />
verschiedenen Ebenen und Achsen. Hier ist das<br />
Basiswissen zur Bewegung des Körpers im Raum.<br />
DIE EBENEN UND<br />
ACHSEN KÖRPERLICHER<br />
BEWEGUNG<br />
Die drei Ebenen<br />
1 Sagittalebene<br />
Diese Ebene geht von vorne nach hinten<br />
durch den Körper und teilt ihn in eine linke<br />
und eine rechte Hälfte.<br />
2 Frontalebene<br />
Die Frontalebene geht von links nach<br />
rechts durch den Körper. Sie sitzt lotrecht<br />
auf der sagittalen Ebene und teilt den<br />
Körper in Vorder- und Rückseite.<br />
3 Transversalebene<br />
Die Transversalebene unterteilt den Körper<br />
in einen oberen und unteren Teil.<br />
Die drei Achsen<br />
1 Frontale Achse<br />
Diese geht lotrecht zur Sagittalebene von<br />
rechts nach links durch den Körper.<br />
2 Sagittale Achse<br />
Die Sagittale Achse verläuft horizontal von<br />
vorne nach hinten. Sie ist senkrecht zur<br />
frontalen Ebene angeordnet.<br />
3 Vertikale Achse<br />
Die vertikale Achse zieht sich lotrecht zur<br />
sagittalen Ebene vom Kopf bis zu den<br />
Füßen.<br />
Frontalachse<br />
Sagittale<br />
Ebene<br />
Sagittalachse<br />
Längsachse<br />
Transversale<br />
Ebene<br />
Frontale<br />
Ebene<br />
26<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
1<br />
MUSKELBEWEGUNGEN<br />
Jede Regung beginnt mit einer Muskelkontraktion, die an einem Gelenk zieht, um<br />
das Knochenskelett in Bewegung zu versetzen. Diese Muskelkontraktionen fallen in<br />
eine der drei unterschiedlichen Kategorien:<br />
KENNEN SIE IHREN KÖRPER<br />
Konzentrisch<br />
Bei der konzentrischen Anspannung verkürzt sich<br />
der Muskel und erzeugt dadurch Kraft. Allgemein<br />
gesagt sind konzentrische Muskelbewegungen<br />
für die Hebephase einer Übung verantwortlich. So<br />
verkürzt sich beispielsweise bei der Armbeuge<br />
der Bizeps, wenn die Kurzhantel auf Schulterhöhe<br />
angehoben wird.<br />
Exzentrisch<br />
Bei der exzentrischen Kontraktion, die in der Regel dem<br />
Absenken eines Gewichts gleichkommt, verlängert sich<br />
der Muskel. Gleichzeitig ist er in dieser Phase zehn<br />
Prozent stärker als bei der konzentrischen Kontraktion. Die<br />
exzentrische Belastung verursacht beim Training die größten<br />
Schäden im Muskel. Genau aus diesem Grund sollten die<br />
Gewichte immer langsam und kontrolliert abgesenkt werden:<br />
Das schützt nicht nur vor Verletzungen, sondern verstärkt<br />
auch die Wirkung jeder einzelnen Wiederholung.<br />
Isometrisch<br />
Bei isometrischen Kontraktionen erzeugen die Muskeln<br />
Kraft, ohne ihre Länge zu verändern. Ein Beispiel wäre<br />
die Bauchmuskulatur beim Brett oder die Muskeln der<br />
Hand beim Greifen. Obwohl NASA-Forschungen zur<br />
Vermeidung von Muskelabbau zu dem Schluss kamen,<br />
dass isometrische Kontraktionen nicht so effektiv wie<br />
kon- und exzentrische sind, um Muskeln aufzubauen<br />
und zu erhalten, sollten die entsprechenden<br />
Bewegungen dennoch im Workout nicht fehlen. Das<br />
gilt vor allem fürs Bauchmuskel- und Core-Training.<br />
Isometrische Kontraktionen können allerdings auch<br />
einen rapiden Anstieg des Blutdrucks bewirken und<br />
sollten daher bei Herzproblemen vermieden werden.<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 27
MUSKELWACHSTUM<br />
Die einfache Wissenschaft des <strong>Muskelaufbau</strong>s.<br />
<strong>Muskelaufbau</strong> ist im Grunde<br />
genommen nichts weiter als<br />
die Anpassung des Körpers an die<br />
Gewichtsbelastung – so, als würden die<br />
Muskeln denken: „Wow, das war hart. Ich<br />
muss etwas tun, damit es das nächste Mal<br />
etwas weniger schwer wird.“<br />
Physiologisch gesehen verursacht<br />
Gewichtstraining mikroskopisch kleine<br />
Risse in der Muskulatur. Die körperliche<br />
Reaktion auf derartige „Mikrotraumata“ ist<br />
es, den Schaden zu überkompensieren. So<br />
wird nicht nur das beschädigte Gewebe<br />
repariert, sondern zusätzlich noch neues<br />
aufgebaut. Auf diese Art werden die<br />
Muskeln größer und stärker, und das<br />
Risiko zukünftiger Schäden sinkt. Das<br />
heißt gleichzeitig auch, dass es sinnvoll<br />
ist, das Trainingsgewicht Stück für<br />
Stück zu erhöhen, da sich die Muskeln<br />
schnell anpassen, um mit der Belastung<br />
fertigzuwerden.<br />
Es ist davon auszugehen, dass diese<br />
Schäden der Grund dafür sind, dass die<br />
Muskeln nach einem harten Workout<br />
unbeweglich werden und schmerzen.<br />
Also kurz: Wenn es <strong>zum</strong> Muskelkater<br />
kommt. Genau deshalb sollten auch<br />
mindestens 48 Stunden zwischen zwei<br />
Einheiten verstreichen, die auf dieselben<br />
Muskelgruppen abzielen.<br />
Wird ein erneutes Training angesetzt,<br />
bevor sich die Muskeln erholen und neu<br />
aufbauen konnten, sind die Kraftzuwächse<br />
geringer. Zudem besteht ein erhöhtes<br />
Verletzungsrisiko.<br />
Anatomie der Muskeln<br />
Aus diesen Bestandteilen sind die Muskeln<br />
aufgebaut:<br />
Zunächst ist da einmal ein Faserverbund, der in die schützende<br />
Faszie eingebettet ist und mit anderen Verbünden einen<br />
Muskel bildet. Die größte Einheit ist der Muskel selbst. Unterm<br />
Mikroskop werden Muskelbündel erkennbar, welche die langen,<br />
einzelligen Muskelfasern enthalten. Diese sind wiederum in<br />
Myofibrillen unterteilt, welche ihrerseits aus Myofilamenten bestehen.<br />
Die Filamente sind aus Sarkomeren aufgebaut.<br />
1 MUSKELSCHEIDE<br />
Eine Bindegewebsschicht, die den<br />
gesamten Muskel umgibt.<br />
2 MUSKELBINDEGEWEBE<br />
Dieses Gewebe überzieht die<br />
Muskelfasern und enthält auch<br />
Kapillare (kleine Blutgefäße)<br />
sowie Nerven.<br />
3 MUSKELHÜLLE<br />
Noch eine<br />
Bindegewebsschicht, in der<br />
zwischen zehn und mehreren<br />
Hundert einzelne Muskelfasern<br />
gebündelt vorliegen.<br />
4 MUSKELBÜNDEL<br />
Ein Bündel einzelner<br />
Muskelfasern.<br />
5 MYOFILAMENTE<br />
Die kleinsten muskulären<br />
Faserbündel.<br />
6 MUSKELFASERN<br />
Es gibt zwei Arten von<br />
Muskelfasern. Die "langsamen"<br />
vom Typ 1, die am besten<br />
für Ausdauerübungen<br />
28<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
1<br />
So funktionieren Muskeln<br />
Was machen die Muskeln beim Workout und danach? Hier sind die<br />
wichtigsten Phasen des Ab- und Wiederaufbaus von Muskelfasern:<br />
1<br />
Das Aufwärmtraining<br />
Durch die erhöhte<br />
Herzfrequenz gelangt Blut<br />
in die Muskeln, die dadurch<br />
aufgewärmt werden und sich komplett<br />
strecken. Zusätzlich werden die<br />
Muskelfasern mit Sauerstoff versorgt.<br />
2<br />
Aufladen des Muskels<br />
Zu Beginn einer<br />
Wiederholung sind die<br />
Muskeln belastet und<br />
gedehnt. Das hat zur Folge, dass das<br />
Herz mehr Blut in die Schutzschicht um<br />
die Muskelfasern herum pumpt, um<br />
die Fasern mit Sauer- und Nährstoff zu<br />
versorgen.<br />
3<br />
Ankurbeln des<br />
Nervensystems<br />
Soll ein Gewicht bewegt<br />
werden, gibt das zentrale<br />
Nervensystem diese Meldung an die<br />
Nerven weiter, die in der Schutzschicht<br />
um die Muskeln herum sitzen. Das<br />
hat den Effekt, dass die Muskeln<br />
sich kontrahieren, um das Gewicht<br />
anzuheben. Wird die Übung richtig<br />
ausgeführt, werden die Muskeln<br />
in einer bestimmten Reihenfolge<br />
aktiviert, während sich das zentrale<br />
Nervensystem darauf einstellt. Je öfter<br />
das Workout wiederholt wird, umso<br />
effektiver arbeiten die Nerven. Es<br />
sind also mehr Wiederholungen und<br />
größere Gewichte möglich.<br />
4<br />
Chemische<br />
Reaktionen<br />
Adenosintriphosphat (ATP)<br />
ist die unmittelbare<br />
Energiequelle für die<br />
Muskelkontraktion. Der chemische<br />
Baustein wird in den Körperzellen<br />
abgebaut, um Energie bereitzustellen.<br />
Die Kreatin-, Phosphat- und<br />
Glykogenreserven der Zellen werden<br />
ebenfalls zu ATP umgewandelt.<br />
Bei diesem Prozess entsteht<br />
Milchsäure als Nebenprodukt.<br />
5<br />
Pause<br />
Wenn die Glykogenreserven<br />
der Zellen erschöpft sind und<br />
sich Milchsäure angesammelt<br />
hat, kann der Muskeln nicht mehr<br />
effektiv arbeiten. Der Körper braucht<br />
dann eine Pause. Während der Pause<br />
setzt die aerobe (sauerstoffbasierte)<br />
Energiegewinnung ein, bei der<br />
Milchsäure wieder zu Glykogen<br />
umgewandelt wird, sodass der Körper<br />
die Energie für den nächsten Satz hat.<br />
6<br />
Erfolgreiches Versagen<br />
Beim Muskelversagen im<br />
letzten Satz sind die schnellen<br />
Muskelfasern komplett<br />
ermüdet. In den Myofilamenten als<br />
kleinsten Faserverbünden der Muskeln<br />
entstehen mikroskopisch kleine Risse<br />
(„Mikrotraumata“).<br />
7<br />
Reparatur und<br />
Wachstum<br />
Die erste Gelegenheit für<br />
die Muskeln, zu wachsen,<br />
ist während der Regeneration nach<br />
dem Sport. Der Körper repariert die<br />
Mikrotraumata durch Ausschüttung<br />
der Aminosäuren Aktin und Myosin<br />
in die Myofilamente. Diese Säuren<br />
bewirken ein Wachstum. Der Körper<br />
ist allerdings nicht dazu in der<br />
Lage, neue Muskelzellen zu bilden.<br />
Daher ist das Wachstum auf die<br />
bestehenden Muskeln beschränkt.<br />
Eine weitere Wirkung intensiven<br />
Trainings: Die Muskeln passen sich<br />
an, um mehr Glykogen speichern<br />
und beim nächsten Workout mehr<br />
Energie zur Verfügung zu haben. Dies<br />
hat den angenehmen Nebeneffekt,<br />
dass Muskeln leicht an Größe<br />
zunehmen.<br />
KENNEN SIE IHREN KÖRPER<br />
geeignet sind, weil<br />
ihnen nur langsam die<br />
Energie ausgeht, und die<br />
"schnellen" vom Typ 2,<br />
die für schnelle explosive<br />
Bewegungen ausgelegt<br />
sind und schnell ermüden.<br />
7 BLUTGEFÄSSE<br />
Blutgefäße sind Teil des<br />
Herz-Kreislauf-Systems. Von<br />
ihnen gibt es drei Arten:<br />
Die Arterien transportieren<br />
sauerstoffreiches Blut<br />
vom Herzen weg,<br />
während die Venen das<br />
sauerstoffarme Blut <strong>zum</strong><br />
Herz zurückbringen. Die<br />
dritte Gruppe, die Kapillare,<br />
sind die kleinsten aller<br />
Blutgefäße, die <strong>zum</strong><br />
Austausch von Sauerstoff<br />
und Abtransport von<br />
Giftstoffen aus dem<br />
Gewebe gebraucht werden.<br />
8 SEHNE<br />
Starkes bindegewebsartiges<br />
Material, das die Muskeln<br />
mit den Knochen verbindet.<br />
8<br />
1<br />
2<br />
3<br />
4<br />
6<br />
5<br />
7<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 29
KRAFTTRAININGS-GLOSSAR<br />
Die wichtigsten Begriffe fürs Gewichtstraining:<br />
Intensität<br />
Die Intensität eines jeden Satzes wird<br />
durch das gewählte Gewicht bestimmt.<br />
Sie wird als prozentualer Anteil der<br />
Maximalkraft ausgedrückt.<br />
Katabol<br />
Das Gegenteil von „anabol“: Beschreibt<br />
die Vorgänge, bei denen Gewebe<br />
abgebaut und zu Energie umgewandet<br />
wird.<br />
EZ-Hantel<br />
Langhanteln ohne Lager<br />
Anabol<br />
Eine Stoffwechselphase, in der Nährstoffe,<br />
allen voran Eiweiß, durch den Körper zu<br />
Muskelgewebe verarbeitet werden.<br />
Atrophie<br />
Muskelatrophie ist die Abnahme von<br />
Muskelgewebe und in der Folge von<br />
Muskelmasse, in der Regel durch<br />
fehlendes Training.<br />
Bewegungsausmaß<br />
Der gesamte Spielraum eines<br />
Muskels. Fürs Muskelwachstum<br />
ist es wichtig, dass das gesamte<br />
Kurzhanteln<br />
Bewegungsausmaß abgedeckt wird.<br />
Exzentrisch<br />
Der Teil einer Wiederholung, während<br />
dem sich der Muskel unter Anspannung<br />
verlängert.<br />
Ein Beispiel wäre die Absenkphase eines<br />
Bizeps-Curls.<br />
Freie Gewichte<br />
Ausrüstung fürs Gewichtstraining, mit der<br />
sich Muskelgröße und -kraft verbessern<br />
lassen. Die gängigsten Modelle sind Kurz-,<br />
Lang- und Kugelhanteln.<br />
Hilfestellung<br />
Bei manchen Übungen ist es nötig,<br />
dass gegen Ende eines Satzes ein<br />
Trainingspartner vorhanden ist,<br />
der darauf achtet, dass die letzten<br />
Wiederholungen sicher ablaufen.<br />
Kniebeugenständer<br />
Ein Gestell mit einer Langhantel. Anders<br />
als bei der Multipresse ist die Langhantel<br />
hier nicht mit dem Ständer verbunden,<br />
kann also über die gesamte Bandbreite<br />
hinweg bewegt werden. Der Körper muss<br />
hierbei mehr Muskeln einsetzen, um im<br />
Gleichgewicht zu bleiben.<br />
Konzentrisch<br />
Der Teil einer Wiederholung, während<br />
dem sich der Muskel unter Anspannung<br />
verkürzt.<br />
Ein Beispiel wäre die Hebephase eines<br />
Bizeps-Curls.<br />
Hypertrophie<br />
Das Wort „Muskelhypertrophie“ beschreibt<br />
das Größenwachstum des Muskels. Zur<br />
Hypertrophie kommt es, wenn die Zellen<br />
des Muskelgewebes nach einem Stimulus<br />
wie dem Gewichtstraining an Größe<br />
zunehmen.<br />
Kraftmaschinen<br />
Maschinen erlauben es, spezifische<br />
Muskeln auf einem vordefinierten<br />
Bewegungspfad zu beanspruchen.<br />
Maschinen werden gerne von<br />
Anfängern und Bodybuildern<br />
genutzt. Sie senken dank des<br />
30<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
1<br />
voreingestellten Bewegungsausmaßes<br />
das Verletzungsrisiko, lassen aber die<br />
so wichtigen kleinen stabilisierenden<br />
Muskeln außen vor.<br />
Kugelhantel<br />
Die gusseisernen Gewichtskugeln<br />
stammen ursprünglich aus Russland.<br />
Der Griff ist dazu da, um die<br />
verschieden schweren Kugeln bei den<br />
unterschiedlichen Übungen mit den<br />
Händen zu bewegen.<br />
Kurzhanteln<br />
Eine der am weitesten verbreiteten Arten<br />
freier Gewichte. Kurzhanteln können<br />
bei fast allen Übungen dazu verwendet<br />
werden, die Gewichtsbelastung zu<br />
Kugelhanteln<br />
Muskelkater<br />
Der Muskelkater mit Symptomen wie<br />
Schmerzen, Steifheit und Empfindlichkeit<br />
tritt typischerweise 24 bis 72 Stunden nach<br />
einem anstrengenden Training auf. Er<br />
deutet auf Muskelschäden hin, die durch<br />
exzentrische Übungen verursacht wurden.<br />
Muskelversagen<br />
Werden so viele Wiederholungen<br />
ausgeführt, bis keine einzige technisch<br />
saubere Wiederholung mehr möglich ist,<br />
wird dies als Muskelversagen bezeichnet.<br />
Olympia-Langhantel<br />
Die Olympia-Langhantel wird für alle<br />
möglichen Arten von Übungen verwendet.<br />
Diese Stangen haben dicke drehbar<br />
gelagerte Enden, auf die die Gewichte<br />
geschoben werden. Diese können sich<br />
frei drehen, wenn die Stange nach oben<br />
gedrückt wird. Eine Stange mit offizieller<br />
Länge wiegt 20 kg. Bei Stangen ohne Lager<br />
ist diese Drehung nicht möglich. Sie sind<br />
deshalb besser für leichtere Gewichte<br />
geeignet.<br />
Technik<br />
Die saubere Ausführung einer Übung.<br />
Überkompensation<br />
Anpassungsphase nach einem harten<br />
Training, in der sich der Körper erholt<br />
und stärker wird. Durch einen gut<br />
geplanten Wechsel zwischen Training<br />
und Regeneration lassen sich die<br />
bestmöglichen Zuwächse erzielen.<br />
Squat Rack<br />
KENNEN SIE IHREN KÖRPER<br />
erhöhen. Meistens wird davon in jeder<br />
Hand eine gehalten.<br />
Maximalkraft<br />
Das maximale Gewicht, mit dem eine<br />
technisch saubere Wiederholung möglich<br />
ist. Eine gute Beurteilungsgrundlage für<br />
das absolute Kraftpotenzial.<br />
Multipresse<br />
Ein Gestell mit einer Langhantel, die sich<br />
über eine festgelegte Bewegungsebene<br />
nach oben und unten schieben lässt.<br />
Die Langhantel kann an der Maschine<br />
in verschieden hohe Haken eingehängt<br />
werden. Es ist also möglich, auch ohne<br />
Hilfestellung schwere Gewichte zu<br />
bewegen. Die gängigsten Übungen an<br />
der Multipresse sind Kniebeugen und das<br />
Bankdrücken.<br />
Pause<br />
Die Regenerationszeit zwischen Sätzen<br />
und Übungen.<br />
Satz<br />
Eine bestimmte Anzahl von<br />
Wiederholungen, die hintereinander ohne<br />
Pause absolviert werden. Der Bereich<br />
kann je nach Trainingsziel von einer<br />
Wiederholung bis über 20 gehen.<br />
Supersatz<br />
Zwei Übungen, die sich ohne Pause direkt<br />
miteinander abwechseln.<br />
SZ-Stange<br />
Eine Art Langhantel, die in der<br />
Mitte speziell geformt ist, damit die<br />
Handgelenke, Unterarme und Ellbogen<br />
einem geringeren Druck ausgesetzt sind.<br />
Übertrainiert<br />
Als übertrainiert gilt ein Sportler, der<br />
so überlastet ist, dass sich dadurch<br />
Verletzungen, eine Überanstrengung<br />
der Muskeln oder eine allgemeine<br />
Erschöpfung einstellt.<br />
Volumen<br />
Das Volumen beschreibt die Zahl der Sätze<br />
und Wiederholungen, die bei einer Übung,<br />
mit einer Muskelgruppe oder über ein<br />
Workout hinweg absolviert werden. Die<br />
Steigerung des Trainingsvolumens ist<br />
(allgemein gesehen) gut für die<br />
Hypertrophie, bringt aber auch die Gefahr<br />
mit sich, dass der Körper übertrainiert wird.<br />
Wiederholung<br />
Ein vollständiger Bewegungsablauf einer<br />
bestimmten Übung.<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 31
Fragen & Antworten: MUSKELN<br />
Wir klären fundamentale <strong>Fitness</strong>fragen.<br />
Ich habe es bisher einfach<br />
F<br />
nicht geschafft, Muskeln<br />
aufzubauen. Warum soll es jetzt<br />
funktionieren?<br />
A<br />
Wenn alle Ihre<br />
Anstrengungen in der<br />
Vergangenheit vergebens<br />
waren, liegt das nicht an<br />
einer grundlegenden<br />
Trainingsresistenz Ihres<br />
Körpers, sondern einfach<br />
an Ihrer Herangehensweise.<br />
Anders gesagt: Ohne einen<br />
genauen Plan können weder<br />
realistische und erreichbare<br />
Ziele noch ein angemessener<br />
Speiseplan formuliert werden.<br />
Jeder kann sein Äußeres<br />
verbessern. Doch das<br />
funktioniert nicht von einem<br />
Tag auf den anderen. Ein, zwei<br />
Besuche im <strong>Fitness</strong>center pro<br />
Woche sind nicht genug für<br />
eine radikale Veränderung, vor<br />
allem wenn das Training nicht<br />
besonders hart oder das Essen<br />
nicht sehr gesund ist.<br />
Kann mein Körper Fett in<br />
F<br />
Muskeln verwandeln?<br />
Fett und Muskelmasse<br />
A<br />
sind zwei völlig<br />
unterschiedliche Gewebearten.<br />
Eine solche Umwandlung ist<br />
daher unmöglich. Muskeln<br />
sind aktives Gewebe, das<br />
Kalorien verbrennt, während<br />
Fett überschüssige Energie<br />
speichert. Durch hartes<br />
Training wird Fett verbrannt<br />
und Muskelmasse aufgebaut.<br />
Dabei kann fälschlicherweise<br />
der Eindruck entstehen, es<br />
hätte eine Umwandlung<br />
stattgefunden.<br />
Wie oft sollte ich<br />
F<br />
trainieren?<br />
Im Idealfall sollte ein<br />
A<br />
Workout weniger<br />
als eine Stunde dauern,<br />
einschließlich Aufwärm-,<br />
Abkühl- und Stretchingphase.<br />
Forschungsergebnisse<br />
deuten darauf hin, dass<br />
die Konzentration des<br />
Wachstumshormons<br />
Testosteron nach etwa 45<br />
Minuten ihren Höhepunkt<br />
erreicht und dann rapide<br />
sinkt, während der Anteil<br />
des Kortisols steigt. Das<br />
Stresshormon Kortisol baut<br />
dann sogar Muskelgewebe ab<br />
und schadet einzelnen Zellen.<br />
Das Workout sollte daher kurz<br />
und intensiv sein.<br />
Bekomme ich mit<br />
F<br />
Crunches einen Sixpack?<br />
Es ist möglich, sich jeden<br />
A<br />
Tag durch Hunderte von<br />
Crunches zu quälen, um die<br />
stärkste Bauchmuskulatur weit<br />
und breit zu bekommen. Wenn<br />
sich die Muskeln aber unter<br />
einer Speckschicht verstecken,<br />
wird sie niemand sehen. Und<br />
für die Fettverbrennung sind<br />
Crunches so ziemlich die<br />
ineffektivste Übung, die es<br />
gibt. Um nur ein Kilo Fett zu<br />
verbrennen, sind nicht weniger<br />
als 500.000 Crunches nötig.<br />
Das wären etwa vier Wochen<br />
durchgehendes Training.<br />
Ist das Training an der<br />
F<br />
Maschine besser als mit<br />
freien Gewichten?<br />
A Gewichtsmaschinen<br />
haben durchaus ihre<br />
Daseinsberechtigung im<br />
<strong>Fitness</strong>center. Sie sind<br />
ein toller Einstieg, um<br />
ohne Verletzungsrisiko<br />
Bewegungsabläufe einzuüben.<br />
Erfahrenere Sportler können<br />
sie nutzen, um mit einzelnen<br />
Muskeln isoliert größere<br />
Gewichte zu heben. Da aber<br />
der Spielraum eingeschränkt<br />
ist, beziehen sie nicht die<br />
Stützmuskulatur mit ein, die für<br />
verletzungsfreies Training so<br />
wichtig ist. Die Handhabung<br />
freier Hanteln erfordert mehr<br />
Geschicklichkeit. Dafür<br />
werden dann aber auch die<br />
Stützmuskeln mit einbezogen,<br />
wobei der Körper auf andere<br />
Aktivitäten und sportliche<br />
Disziplinen vorbereitet wird.<br />
F<br />
Wie schnell sind<br />
Trainingserfolge zu<br />
erwarten?<br />
A<br />
Den schnellen Erfolg<br />
über Nacht<br />
gibt es nicht –<br />
auch nicht mit<br />
diesem Buch.<br />
Sie müssen<br />
regelmäßig<br />
schwere<br />
Gewichte heben,<br />
um die Muskeln<br />
<strong>zum</strong> Wachstum<br />
anzuregen. Daneben sind<br />
eine ordentliche Ernährung<br />
voller hochwertiger<br />
Proteine und Kohlenhydrate<br />
sowie ausreichend Schlaf<br />
erforderlich. Keine leichte<br />
Aufgabe.<br />
Sind Kniebeugen nicht<br />
F<br />
schlecht für die Gelenke?<br />
Mit der falschen Technik<br />
A<br />
ist jede Übung gefährlich,<br />
und Kniebeugen haben einen<br />
besonders schlechten Ruf.<br />
Doch eine sauber ausgeführte<br />
Kniebeuge, bei der die Füße<br />
schulterbreit voneinander<br />
entfernt sind und die Knie<br />
nicht weiter nach vorne<br />
geschoben werden als<br />
bis zu den Zehen, belastet<br />
nicht die Gelenke, sondern<br />
nur den Quadrizeps, die<br />
Gesäßmuskeln und die hintere<br />
Oberschenkelmuskulatur. Das<br />
Verletzungsrisiko kann durch<br />
diese Stärkung der Muskeln<br />
und des Stützgewebes um das<br />
Knie herum gesenkt werden.<br />
F<br />
straffen?<br />
A<br />
TIPP<br />
Es ist sinnvoll, sich<br />
vor Aufnahme eines<br />
Trainingsprogramms<br />
vom Hausarzt<br />
durchchecken zu<br />
lassen.<br />
Wie kann ich meinen<br />
Körper am besten<br />
Das „Straffen“ ist eines<br />
der beliebtesten<br />
Wörter der <strong>Fitness</strong>welt.<br />
Und gleichzeitig eines der<br />
unsinnigsten. Muskeln können<br />
nämlich nicht „gestrafft“<br />
werden. Sie lassen sich<br />
nur vergrößern oder<br />
erhalten. Damit<br />
sie sich zeigen,<br />
muss zudem<br />
Fett abgebaut<br />
werden. Wenn<br />
also jemand<br />
sagt, er wolle den<br />
Körper „straffen“, will<br />
er eigentlich Muskeln<br />
auf- und Fett abbauen. Oder<br />
ein wenig von beidem.<br />
Wie effektiv sind<br />
F<br />
Eigengewichtsübungen?<br />
Für den Einstieg oder<br />
A<br />
zur Wiederaufnahme<br />
des Trainings nach einer<br />
Verletzung ist diese Methode<br />
die perfekte Vorbereitung<br />
auf schwerere Gewichte.<br />
Eigengewichtsübungen<br />
können auch effektiv in<br />
Supersätze eingebaut oder<br />
zu einem Zirkeltraining<br />
kombiniert werden. Sie<br />
sind auch weitaus besser<br />
<strong>zum</strong> Aufbau von Kraft und<br />
Stabilität in den Gelenken und<br />
der tiefen Stützmuskulatur<br />
geeignet als das Training an<br />
der Maschine.<br />
32<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
REGEL 2<br />
BAUEN SIE<br />
DIE GRUNDLAGE<br />
AUF<br />
INHALT<br />
36 Wozu eine starke Stützmuskulatur?<br />
38 Übungen mit Eigengewicht<br />
42 Stärkung der Core-Muskulatur<br />
46 Aufwärmen vor dem Workout<br />
48 Dehnen nach dem Workout<br />
50 Bewerten Sie Ihr <strong>Fitness</strong>niveau
36 Men’s <strong>Fitness</strong>
REGEL 2<br />
BAUEN SIE DIE GRUNDLAGE AUF<br />
Stärken Sie die Stützmuskulatur, um allgemein<br />
leichter Muskeln aufzubauen.<br />
Beim <strong>Fitness</strong>training gelten dieselben<br />
Prinzipien wie beim Hausbau. Auf<br />
einer guten Basis können starke und stabile<br />
Strukturen errichtet werden, die allen<br />
Widrigkeiten trotzen. Wird aber ohne solides<br />
Fundament einfach drauf los gebaut, besteht<br />
das Risiko, dass als Ergebnis nur ein schwaches,<br />
wackliges und brüchiges Gebilde herauskommt.<br />
Die gute Nachricht: Es ist ganz einfach, für<br />
die richtigen <strong>Fitness</strong>grundlagen zu sorgen.<br />
In diesem Kapitel erklären wir Ihnen, wie es<br />
möglich ist, eine gesunde Basis zu schaffen.<br />
Hierfür verwenden wir Eigengewichtsübungen<br />
wie Liegestütze, Core-Einheiten <strong>zum</strong> Training<br />
der Stützmuskulatur (einschließlich des<br />
Sixpack) sowie ein ordentliches Aufwärm-,<br />
Abkühl- und Dehnprogramm. Dieser solide<br />
Unterbau ist eine exzellente Grundlage<br />
für harte und schlanke Muskeln.<br />
Die Zusammenhänge sind schnell erklärt:<br />
Eigengewichtsübungen zielen auf die<br />
kleine aber unglaublich wichtige Halte- und<br />
Stützmuskulatur ab, welche die Gelenke<br />
stabil, mobil und gesund halten. Ein starker<br />
Core stützt indes den Rumpf und verbessert<br />
die Kraftübertragung von den Beinen <strong>zum</strong><br />
Oberkörper, eine wesentliche Voraussetzung<br />
für eine verletzungsfreie Ausführung fast<br />
aller Standübungen. Wir denken vor allem<br />
ans Schulterpressen, Kreuzheben und<br />
Kniebeugen. Je stabiler der Körper ist, umso<br />
größere Gewichte können gehoben werden,<br />
und umso schneller wachsen die Muskeln.<br />
Wenn Sie einen Körper möchten, der eher<br />
einem Tempel als dem schiefen Turm<br />
von Pisa gleicht, lesen Sie bitte weiter.<br />
Auf den nächsten<br />
Seiten finden Sie die<br />
wichtigsten<br />
Eigengewichtsübungen.<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 37
ÜBUNGEN MIT EIGENGEWICHT<br />
Machen Sie<br />
Eigengewichtübungen, um<br />
Muskeln aufzubauen,<br />
Verletzungen vorzubeugen<br />
und explosive Kräfte<br />
freisetzen zu können.<br />
Wenn Sie Ihre Muskulatur stärken<br />
und vergrößern wollen, sollten Sie<br />
der Versuchung widerstehen, sich gleich<br />
Gewichte zu schnappen und Bankdrücken<br />
und Kniebeugen zu perfektionieren. Warum<br />
versuchen Sie nicht zunächst, Ihr eigenes<br />
Körpergewicht <strong>zum</strong> Einsatz kommen<br />
zu lassen, etwa mit Liegestützen oder<br />
Ausfallschritten. Leider herrscht bei vielen<br />
weiterhin der Irrglaube vor, dass diese<br />
Übungen nicht so effektiv seien. Tatsächlich<br />
sind diese Eigengewichtübungen<br />
ideal dazu geeignet, sich eine stabile<br />
Rumpfmuskulatur anzueignen. Und dass<br />
diese Übungen überall und zu jeder Zeit<br />
vollzogen werden können, ist nur einer<br />
von vielen Vorzügen. Die Übungen bergen<br />
weniger Verletzungsgefahr, können zugleich<br />
als Aufwärmübung praktiziert werden<br />
und erlauben es Ihnen, später schwerere<br />
Gewichte mit größerer Sicherheit zu heben.<br />
FIT WIE EIN KAMPFSPORTLER<br />
Schauen wir uns <strong>zum</strong> Beispiel<br />
Liegestützen an. Sie eignen sich vorzüglich<br />
zur Stärkung der kleinen Muskeln um<br />
das sehr delikate Schultergelenk herum.<br />
Indem Sie diese Muskeln kräftigen, sind<br />
Sie später in der Lage, beim Bankdrücken<br />
mehr und kraftvoller zu stemmen. Falls bei<br />
Ihnen immernoch die Skepsis überwiegt,<br />
interessiert es Sie vielleicht, dass für viele<br />
Kampfsportler Körpergewichtsübungen<br />
das Zentrum ihres Trainingsprogramms<br />
darstellen. Und was für Boxer und MMA<br />
Kämpfer gut ist, sollte auch für uns gut<br />
genug sein. Für diese Athleten ist ein<br />
kantiger Körper bloß ein Bonus.<br />
38<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
2<br />
LIEGESTÜTZEN<br />
Liegestützen sind<br />
der ultimative Test<br />
für den Oberkörper. Brust-,<br />
Schulter und Trizepsmuskeln<br />
werden beim Abfangen und<br />
Hochstemmen des Rumpfes<br />
stark beansprucht.<br />
ZIEL<br />
Brust<br />
Schultern<br />
Trizeps<br />
T-LIEGESTÜTZEN<br />
Diese Variante des<br />
Klassikers verlangt für die<br />
aufwärtsgerichtete Rotation gute<br />
Koordination im Oberkörper und<br />
eine starke Rumpfmuskulatur.<br />
ZIEL<br />
Brust<br />
Schultern<br />
Trizeps<br />
Rumpf<br />
SO GEHT’S<br />
Positionieren Sie Ihre<br />
Hände auf der Höhe<br />
der Schultern, etwa<br />
eine Schulterbreite<br />
voneinander entfernt.<br />
Halten Sie Ihren Körper<br />
dabei gerade.<br />
Senken Sie den Körper<br />
bis Ihre Ellbogen 90<br />
Grad angewinkelt sind.<br />
Drücken Sie sich danach<br />
wieder nach oben.<br />
SO GEHT’S<br />
Beginnen Sie in der üblichen<br />
Ausgangsposition für<br />
Liegestützen und bewegen Sie<br />
Ihre Brust bis auf den Boden.<br />
Stoßen Sie sich dann kraftvoll<br />
ab, nehmen Sie im höchsten<br />
Punkt einen Arm vom Boden<br />
und drehen Sie Ihren Rumpf<br />
bis dieser Arm nach oben<br />
zeigt.<br />
Senken Sie Ihre Brust erneut<br />
und wiederholen Sie die<br />
Bewegung mit dem anderen<br />
Arm. Senken<br />
BAUEN SIE DIE GRUNDLAGE AUF<br />
DIE KLATSCH-STÜTZE<br />
Um zwischen<br />
Liegestützen auch<br />
noch klatschen zu können,<br />
müssen Sie sich vom Boden<br />
noch kraftvoller abstoßen.<br />
Die Bewegung wird<br />
dadurch noch explosiver.<br />
ZIEL<br />
Brust<br />
Trizeps<br />
Schultern<br />
SO GEHT’S<br />
Beginnen Sie in der üblichen<br />
Ausgangsposition für<br />
Liegestützen. Lassen Sie Ihren<br />
Oberkörper bis <strong>zum</strong> Boden<br />
herab und halten die Ellbogen<br />
dabei dicht an Ihrer Seite.<br />
Drücken Sie sich kraftvoll ab,<br />
so dass Ihre Hände den Boden<br />
verlassen.<br />
Klatschen Sie Ihre Hände rasch<br />
zusammen und gehen Sie<br />
gleich nach der Landung in die<br />
nächste Wiederholung über.<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 39
ÜBUNGEN MIT EIGENGEWICHT<br />
KNIEBEUGEN<br />
Die richtige Ausführung<br />
von Kniebeugen<br />
ermöglicht Ihnen später<br />
schnelleren Fortschritt, wenn<br />
zusätzliche Gewichte in Form<br />
von Stangen und Hanteln ins<br />
Spiel gebracht werden.<br />
ZIEL<br />
Quadrizeps<br />
Hinterer<br />
Oberschenkel<br />
Gesäß<br />
SO GEHT’S<br />
Stehen Sie mit den Füßen<br />
schulterbreit auseinander.<br />
Die Zehen zeigen leicht<br />
nach außen.<br />
Formen Sie mit Ihrem<br />
Rücken einen natürlichen<br />
Bogen, während Ihr Rumpf<br />
leicht gespannt ist. Gehen<br />
Sie nun in die Knie, bis<br />
die Oberschenkel parallel<br />
<strong>zum</strong> Boden sind. Danach<br />
gehen Sie wieder in die<br />
Ausgangsstellung zurück.<br />
KNIEBEUGEN MIT SPRUNG<br />
Fügt man den<br />
Kniebeugen noch einen<br />
Sprung hinzu, wird daraus<br />
eine kraftvolle plyometrische<br />
Bewegung, durch die Ihre<br />
schnellkräftige Muskulatur<br />
belastet und Ihr Herz anregt<br />
wird.<br />
ZIEL<br />
Quadrizeps<br />
Hinterer<br />
Oberschenkel<br />
Gesäß<br />
Waden<br />
BARRENSTÜTZ<br />
Bauen Sie mit Hilfe<br />
dieser überraschend<br />
anstrengenden Bewegung<br />
Muskelmasse auf der<br />
Rückseite der Arme auf.<br />
ZIEL<br />
Trizeps<br />
Schultern<br />
SO GEHT’S<br />
Stehen Sie aufrecht<br />
und mit den Beinen<br />
schulterbreit auseinander.<br />
Gehen Sie in die Hocke<br />
und drücken Sie sich dann<br />
so stark ab, dass sich Ihre<br />
Füße vom Boden heben.<br />
Sobald Sie landen, gehen<br />
Sie gleich in die nächste<br />
Wiederholung über.<br />
SO GEHT’S<br />
Fassen Sie die Kante einer<br />
Bank und halten Sie Ihren<br />
Rücken und Ihre Beine<br />
dabei durchgestreckt.<br />
Lassen Sie Ihren Körper<br />
langsam herab, die<br />
Ellbogen zeigen dabei<br />
nach hinten. Drücken Sie<br />
sich anschließend kraftvoll<br />
wieder nach oben.<br />
40<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
2<br />
AUSFALLSCHRITT<br />
Dies ist eine weitere<br />
klassische Bewegung,<br />
die Koordination, Kraft und ein<br />
gutes Gleichgewicht erfordert.<br />
ZIEL<br />
Quadrizeps<br />
Hinterer<br />
Oberschenkel<br />
Gesäß<br />
Die oftmals<br />
vernachlässigten<br />
Muskeln der inneren<br />
Oberschenkelmuskulatur sind<br />
außerordentlich wichtig für<br />
Drehbewegungen, sowohl im<br />
Gym als auch auf dem Sportfeld.<br />
ZIEL<br />
Adduktoren (innere<br />
Oberschenkelmuskeln)<br />
SO GEHT’S<br />
Stellen Sie sich aufrecht hin. Das<br />
Kinn ist nach oben gerichtet,<br />
die Rumpfmuskulatur gespannt<br />
und der Rücken beschreibt einen<br />
natürlichen Bogen.<br />
Nehmen Sie mit einem Bein einen<br />
Schritt nach vorne und gehen Sie<br />
mit Ihrem Körper dabei so weit<br />
in die Knie, bis diese um 90 Grad<br />
angewinkelt sind. Stellen Sie dabei<br />
sicher, dass das vordere Knie nicht<br />
über den Fuß vorschießt.<br />
Drücken Sie sich mit dem vorderen<br />
Fuß ab und gehen Sie wieder in die<br />
Ausgangsstellung zurück.<br />
SEITLICHER AUSFALLSCHRITT<br />
SO GEHT’S<br />
Stehen Sie mit den Füßen<br />
nahe beieinander. Die<br />
Rumpfmuskulatur ist<br />
angespannt.<br />
Machen Sie einen großen<br />
Schritt zur Seite. Behalten Sie<br />
dabei den Rücken bogenförmig<br />
gekrümmt und den Oberkörper<br />
aufrecht. Senken Sie den<br />
Körper, indem Sie das andere<br />
Knie anwinkeln. Achten Sie<br />
darauf, dass es dabei auf einer<br />
Linie mit dem Fuß bleibt.<br />
BAUEN SIE DIE GRUNDLAGE AUF<br />
UMGEDREHTES SCHULTERDRÜCKEN<br />
Dies ist die wohl beste<br />
Methode, den Rücken<br />
ohne Gewichte zu trainieren.<br />
Die Bewegung erfordert eine<br />
starke Rumpfmuskulatur und<br />
gute Koordination.<br />
ZIEL<br />
Schultern<br />
Trizeps<br />
SO GEHT’S<br />
Ihre Füße ruhen auf<br />
einer Bank, die Hände<br />
etwa schulterbreit<br />
auseinander auf dem<br />
Boden.<br />
Ihr Körper bildet somit<br />
ein umgedrehtes V.<br />
Senken Sie langsam den<br />
Körper bis Ihr Gesicht<br />
fast den Boden berührt.<br />
Stoßen Sie sich dann<br />
kraftvoll ab.<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 41
STÄRKUNG DER CORE-MUSKULATUR<br />
Bauen Sie eine solide<br />
Kernmuskulatur auf<br />
und ernten die Früchte<br />
Ihres Erfolgs.<br />
Eine solide<br />
Kernmuskulatur<br />
(auch Core genannt)<br />
ist mehr als nur ein<br />
eindrucksvolles Sixpack.<br />
Tatsächlich bietet ein<br />
Bauch aus Stahl weit<br />
mehr Vorteile für Ihren<br />
<strong>Muskelaufbau</strong>, als nur<br />
gutes Aussehen. Das liegt<br />
daran, dass Sie dank<br />
einer starken, stabile<br />
Core-Muskulatur deutlich<br />
effektiver Kraft zwischen<br />
Ober- und Unterkörper<br />
transferieren können,<br />
was entscheidend<br />
ist beim Heben von<br />
schweren Gewichten<br />
und zudem eine solide<br />
Basis für nahezu jede<br />
Oberkörperübung bietet.<br />
Insbesondere bei denen,<br />
wo Sie ein Gewicht über<br />
den Kopf heben, wie<br />
<strong>zum</strong> Beispiel bei der<br />
Schulterpresse oder der<br />
Überkopf-Kniebeuge.<br />
Hier sind acht<br />
Übungen, die auf Ihre<br />
Bauchmuskeln, schrägen<br />
Bauchmuskeln und alle<br />
andere wichtigen tiefer<br />
liegenden abzielt und<br />
die Sie ohne Ausrüstung<br />
bewältigen können.<br />
42<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
2<br />
CRUNCH<br />
Die klassische<br />
Bewegung für Ihre<br />
oberen Bauchmuskeln –<br />
und immer noch einer der<br />
besten.<br />
ZIEL<br />
Obere<br />
Bauchmuskeln<br />
Legen Sie den<br />
Schwerpunkt auf den<br />
unteren Teil der Bauchmuskeln,<br />
indem Sie sie aus einem<br />
anderen Winkel angehen.<br />
ZIEL<br />
Untere<br />
Bauchmuskulatur<br />
Trainieren Sie<br />
Ihre schrägen<br />
Bauchmuskeln, die Ihr<br />
Sixpack umgeben.<br />
ZIEL<br />
Schräge<br />
Bauchmuskeln<br />
SO GEHT ‘S<br />
Legen Sie sich auf eine<br />
Matte mit gebeugten Knien<br />
im 90-Grad-Winkel und<br />
stellen die Füße flach auf den<br />
Boden. Die Hände befinden<br />
sich an den Schläfen.<br />
Spannen Sie Ihre<br />
Bauchmuskeln an, um<br />
die Brust zu den Knien zu<br />
bringen, halten Sie den<br />
unteren Rücken dabei<br />
auf der Matte. Ziehen Sie<br />
die Bauchmuskeln am<br />
Höhepunkt noch mehr<br />
zusammen und kehren in die<br />
Ausgangsposition zurück.<br />
UMGEKEHRTER CRUNCH<br />
SO GEHT’S<br />
Legen Sie sich hin, die Arme<br />
sind seitlich, die Knie 90<br />
Grad gebeugt und die Füße<br />
flach auf dem Boden.<br />
Spannen Sie Ihre<br />
Bauchmuskeln an, um die<br />
Hüften von der Matte zu<br />
heben, dann rollen Sie<br />
die Knie zur Brust, halten<br />
Sie Ihre Knie dabei im<br />
90-Grad-Winkel. Pause,<br />
dann senken Sie Ihre Beine<br />
langsam wieder in die<br />
Ausgangsposition zurück.<br />
CRUNCH FÜR DIE SCHRÄGEN BAUCHMUSKELN<br />
SO GEHT’S<br />
Legen Sie sich auf die<br />
Seite mit einem Arm<br />
vor dem Körper und<br />
dem andere Arm so<br />
gebogen, dass Ihre<br />
Finger die Schläfe<br />
berühren.<br />
Machen Sie seitliche<br />
Crunches und halten<br />
für eine Sekunde<br />
an der Spitze der<br />
Bewegung inne,<br />
dann langsam wieder<br />
absenken.<br />
BAUEN SIE DIE GRUNDLAGE AUF<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 43
STÄRKUNG DER CORE-MUSKULATUR<br />
PLANK<br />
Aufbau einer<br />
starken<br />
Verbindung zwischen<br />
Ober- und Unterkörper.<br />
ZIEL<br />
Kernmuskulatur<br />
SO GEHT’S<br />
Halten Sie Ihren<br />
Körper in einer<br />
geraden Linie vom<br />
Kopf bis zu den<br />
Fersen, mit Ihren<br />
Ellenbogen unter<br />
den Schultern, Füße<br />
zusammen und<br />
Gesicht nach unten.<br />
Bleiben so lange wie<br />
Sie können in der<br />
Position, ohne die<br />
Hüften hängen zu<br />
lassen.<br />
PLANK SEITLICH<br />
Halten Sie Ihren<br />
Körper gerade, um<br />
eine leistungsstarke Core-<br />
Muskulatur aufzubauen<br />
und verbessern Sie Ihre<br />
Körperhaltung.<br />
ZIEL<br />
Kernmuskulatur<br />
Schräge<br />
Bauchmuskulatur<br />
KLAPPMESSER<br />
Eine fortschrittliche<br />
Bewegung, die<br />
Flexibilität und einen starke<br />
Core-Muskulatur erfordert.<br />
ZIEL<br />
Bauchmuskeln<br />
SO GEHT’S<br />
Halten Sie Ihren<br />
Körper in einer<br />
geraden Linie von<br />
Kopf bis Fuß. Die<br />
Ellbogen befinden<br />
sich direkt unter der<br />
Schulter.<br />
Halten Sie die<br />
Position so lange wie<br />
Sie können, ohne<br />
dass Ihre Hüften<br />
durchhängen, dann<br />
wiederholen Sie<br />
die Übung auf der<br />
anderen Seite.<br />
SO GEHT’S<br />
Legen Sie sich flach auf<br />
den Rücken, die Arme<br />
sind hinter dem Kopf und<br />
die Füße zusammen.<br />
Spannen Sie Ihre<br />
Bauchmuskeln an, so<br />
dass sich Ihre Hände und<br />
Füße über dem Bauch<br />
treffen. Halten Sie Ihre<br />
Beine gerade und ziehen<br />
Sie die Bauchmuskeln<br />
am Höhepunkt der<br />
Bewegung zusammen<br />
und kehren dann in die<br />
Ausgangsposition zurück.<br />
44<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
2<br />
RUSSISCHE DREHUNG FÜR DEN UNTERKÖRPER<br />
Mit dieser Übung<br />
trainieren Sie die<br />
unteren Bauchuskeln.<br />
ZIEL<br />
Untere<br />
Bauchmuskulatur<br />
Schräge<br />
Bauchmuskulatur<br />
SO GEHT’S<br />
Legen Sie sich flach auf<br />
den Rücken. Die Arme<br />
befinden sich seitlich<br />
und die Beine senkrecht<br />
nach oben in der Luft.<br />
Halten Sie Ihre Schultern<br />
und den oberen Rücken<br />
komplett auf der Matte.<br />
Drehen Sie auf eine<br />
Seite, halten Sie Ihre<br />
Beine gestreckt. Gehen<br />
Sie so weit wie möglich<br />
zur Seite, ohne dass Sie<br />
Ihre Füße auf dem Boden<br />
ablegen. Kehren Sie in<br />
die Ausgangsposition<br />
zurück und drehen in die<br />
andere Richtung.<br />
BAUEN SIE DIE GRUNDLAGE AUF<br />
RADFAHREN<br />
Führen Sie diese<br />
Übung schnell, aber<br />
kontrolliert aus, um Ihre<br />
Kernmuskulatur wirklich<br />
hart zu bearbeiten.<br />
ZIEL<br />
Bauchmuskulatur<br />
Schräge<br />
Bauchmuskulatur<br />
SO GEHT’S<br />
Liegen Sie flach auf dem Rücken.<br />
Führen Sie einen Crunch nach<br />
oben aus und bringen Sie Ihren<br />
rechten Ellbogen dabei <strong>zum</strong><br />
linken Knie. Wiederholen Sie<br />
die Bewegung abwechselnd auf<br />
beiden Seiten.<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 45
AUFWÄRMEN VOR DEM TRAINING<br />
Wärmen Sie sich vor jedem<br />
Training auf, um Verletzungen<br />
zu vermeiden.<br />
Ein richtiges Aufwärmtraining vor<br />
dem Krafttraining ist unerlässlich.<br />
Wenn die Zeit knapp ist, kommen Sie nicht in<br />
Versuchung das Aufwärmen zu überspringen<br />
und direkt mit dem Training anzufangen,<br />
da kalte Muskeln leicht beschädigt werden<br />
können. Ein paar Minuten Aufwärmen<br />
können Ihnen einige Ausfalltage während der<br />
Genesung von Verletzungen ersparen.<br />
Ihr Warm-up sollte mit etwas leichtem<br />
Ausdauertraining wie Laufen, Rudern oder<br />
Radfahren beginnen. Dadurch wird Ihr Herz<br />
höher schlagen, Sauerstoff und Nährstoffe<br />
zu den Muskeln pumpen und Ihr Körper<br />
steigert die Temperatur. Warme Muskeln sind<br />
elastischer als kalte, daher können Sie diese<br />
mit einer breiteren Palette an Bewegungen<br />
und weniger Verletzungen bearbeiten. Nach<br />
dem Cardio müssen Sie dann Ihre Muskeln<br />
direkt mit dynamischen Dehnübungen<br />
ansprechen. Diese unterscheiden sich von<br />
statischen Dehnübungen (siehe nächste Seite),<br />
da Sie sich beim Dehnen bewegen. Der Trick<br />
ist es, sehr vorsichtig zu beginnen und dann<br />
langsam den Bewegungsumfang mit jeder<br />
Wiederholung zu erhöhen. Dies bereitet Ihre<br />
Muskeln und Gelenke auf das bevorstehende<br />
Training vor. Schließlich, bevor Sie mit dem<br />
schweren Training beginnen, führen Sie die<br />
Bewegungen mit minimalem Gewicht durch,<br />
um Ihren Muskeln zu zeigen, wie sie reagieren<br />
sollen, wenn Sie das Training mit schweren<br />
Gewichten absolvieren.<br />
AUFWÄRMEN<br />
Egal für welche<br />
Cardio-Methode Sie<br />
sich entscheiden, halten<br />
Sie das Tempo niedrig und<br />
konstant. Am Ende<br />
der 10 Minuten<br />
sollten Sie<br />
schwitzen und<br />
etwas schnaufen,<br />
aber nicht außer<br />
Atem sein.<br />
Cardio<br />
10 Minuten<br />
46<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
2<br />
DYNAMISCHES DEHNEN<br />
AUSFALLSCHRITT<br />
MIT REVERSE-<br />
FLYS<br />
Schritt nach vorn,<br />
während Sie Ihre Arme<br />
seitlich dehnen.<br />
Halten Sie Ihren Körper<br />
aufrecht.<br />
Ausfallschritt bei jeder<br />
Wiederholung niedriger<br />
ausführen.<br />
ABWECHSELNDES<br />
SPLIT-<br />
KREUZHEBEN<br />
Führen Sie nach Ihrem Cardio-Aufwärmprogramm 10 Wiederholungen jeder dieser Übungen aus.<br />
SEITLICHER<br />
AUSFALLSCHRITT<br />
MIT DREHUNG<br />
Schritt zur Seite, beide<br />
Füße sind nach vorne<br />
gerichtet.<br />
Drehen Sie den Rumpf<br />
in die Richtung Ihres<br />
führenden Fußes.<br />
Beugen Sie das Knie<br />
etwas weiter bei jeder<br />
Wiederholung.<br />
KNIEBEUGE MIT<br />
ÜBERKOPF-<br />
STRECKEN<br />
BAUEN SIE DIE GRUNDLAGE AUF<br />
Schritt nach vorn mit einem<br />
Fuß und nach vorne aus der<br />
Hüfte beugen.<br />
Halten Sie Ihren Rücken<br />
gerade.<br />
Bringen Sie Ihre Hände<br />
entlang der Schienbeine<br />
jedes Mal ein bisschen<br />
weiter nach unten,<br />
bevor Sie sich zurück in<br />
die Ausgangsposition<br />
hochdrücken.<br />
Wiederholen auf dem<br />
anderen Bein.<br />
Die Füße sind<br />
schulterbreit auseinander<br />
und Sie stehen mit<br />
geradem Rücken.<br />
Gehen Sie in die Hocke<br />
und strecken sich beim<br />
Aufstehen über den Kopf.<br />
Bei jeder Wiederholung<br />
die Kniebeuge etwas<br />
niedriger ausführen.<br />
ABKÜHLEN<br />
Es ist wichtig, dass Sie sich nach Ihrem letzten Satz abkühlen, bevor Sie mit dem Dehnen beginnen (siehe nächste Seite).<br />
Unter dem Abkühlen versteht man den Prozess, bei dem die erhöhte Herzfrequenz vom Hauptteil des Trainings wieder<br />
schrittweise gesenkt wird und der Körper wieder langsam zur normalen Körpertemperatur zurückgeführt wird. Verbringen<br />
Sie fünf bis zehn Minuten mit sehr leichtem Cardio-Training, wobei eine schrittweise Reduzierung der Intensität jede<br />
Minute den Übergang <strong>zum</strong> Ruhezustand bewirkt.<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 47
DEHNEN NACH DEM TRAINING<br />
Dehnen Sie Ihre Muskeln nach jeder Trainingseinheit zur Verbesserung der Flexibilität.<br />
Durch statisches Dehnen halten Sie einen<br />
entspannten Muskel unter Spannung.<br />
Das hilft beim Verlängern des Muskels, der<br />
nach dem Krafttraining zusammengezogen<br />
ist und bietet mehrere Vorteile. Zum einen<br />
wird die Flexibilität dazu beitragen, dass Sie<br />
Ihre Muskeln mit einer breiteren Palette an<br />
Bewegung bearbeiten können, was zu größerem<br />
Muskelzuwachs führt. Dehnen trägt darüber<br />
hinaus auch zur Reduzierung von Verletzungen<br />
bei, da Ihre Muskeln und Sehnen weniger <strong>zum</strong><br />
Reißen neigen, wenn sie entspannt sind.<br />
Dehnen verbessert außerdem die<br />
Durchblutung Ihrer Muskulatur und hilft<br />
Giftstoffe auszuspülen, was bedeutet, dass Sie<br />
früher für Ihr nächstes Training bereit sind. Durch<br />
das Dehnen wird auch die Haltung unterstützt,<br />
da verspannte Muskeln an der Wirbelsäule, den<br />
Schultern und Hüften ziehen können, was zu<br />
einem gebückten Aussehen und Schmerzen im<br />
unteren Rückenbereich führen kann.<br />
Ihre Muskeln müssen vollständig<br />
STATISCHE STRETCHÜBUNGEN<br />
aufgewärmt sein, bevor Sie statische<br />
Dehnübungen durchführen, daher<br />
sollten Sie diese nie am Anfang<br />
einer Trainingseinheit einplanen. Um<br />
Verletzungen zu vermeiden, ziehen Sie<br />
nicht zu hart und "wippen" Sie nicht den<br />
Muskel, wenn er unter Spannung steht.<br />
Halten Sie jede<br />
Dehnübung für<br />
20 bis<br />
30 Sekunden.<br />
WADEN<br />
Drücken Sie sich auf Ihrer hinteren Ferse<br />
ab.<br />
UNTERSCHENKEL<br />
Beugen Sie sich an der Hüfte mit<br />
geradem Rücken ab.<br />
OBERSCHENKEL<br />
Ziehen Sie an Ihrem Fußgelenk und<br />
schieben Sie die Hüfte nach vorn.<br />
HÜFTBEUGER<br />
Halten Sie Ihren Körper aufrecht und<br />
schieben Sie die Hüfte nach vorn.<br />
ADDUKTOREN<br />
Drücken Sie die Knie vorsichtig mit Ihren<br />
Ellbogen auseinander.<br />
GESÄSSMUSKELN<br />
Ziehen Sie vorsichtig an Ihrem Knie.<br />
48<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
2<br />
BAUCHMUSKELN<br />
Heben Sie Ihre Schultern weit vom<br />
Boden ab.<br />
BRUST<br />
Falten Sie Ihre Hände und heben sie<br />
hinter sich mit gestreckten Armen.<br />
LATISSIMUS<br />
Drücken Sie Ihre Schultern in<br />
Richtung Boden.<br />
OBERER RÜCKEN<br />
Verschränken Sie Ihre Finger und heben die<br />
Hände vor sich mit gestreckten Armen.<br />
UNTERER RÜCKEN<br />
Halten Sie Ihre Schultern flach auf<br />
dem Boden.<br />
NACKEN<br />
Ziehen Sie sanft am Kopf.<br />
BAUEN SIE DIE GRUNDLAGE AUF<br />
TRIZEPS<br />
Die Finger eines Arms zeigen am Rücken nach<br />
unten, ziehen Sie jetzt vorsichtig am Ellenbogen.<br />
BIZEPS<br />
Drücken Sie Ihre Arme nach hinten,<br />
während Sie Ihre Hände so drehen, dass<br />
die Daumen nach hinten zeigen.<br />
BEURTEILEN SIE IHRE FITNESS<br />
Jetzt kennen Sie die wichtigsten Übungen<br />
mit Körpergewicht und wissen wie man<br />
sich aufwärmt und abkühlt. Es ist Zeit<br />
Ihr aktuelles <strong>Fitness</strong>-und Kraftniveau zu<br />
testen. Blättern Sie weiter, um zu starten.<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 49
BEWERTEN SIE IHR FITNESSNIVEAU<br />
Machen Sie diesen<br />
Test und<br />
verwenden Sie<br />
unsere Tipps, um<br />
Ihre Ergebnisse<br />
zu verbessern.<br />
Das Absolvieren<br />
dieser sechs Tests<br />
ist aus zwei Gründen<br />
sinnvoll. Erstens<br />
erhalten Sie einen guten<br />
Eindruck von Ihrem<br />
aktuellen <strong>Fitness</strong>-Level<br />
und sehen, in welchen<br />
Bereichen Sie schwächer<br />
sind und wo Sie sich<br />
verbessern müssen.<br />
Daher bietet jeder<br />
Test ein paar einfache<br />
Verbesserungs-Tipps.<br />
Zweitens erhalten Sie<br />
eine Reihe von konkreten<br />
Zahlen, mit denen Sie<br />
Ihre Fortschritte messen<br />
können. Wenn Sie<br />
diese Tests erneut in<br />
ein oder zwei Monaten<br />
durchführen, sehen Sie<br />
genau, wie viel fitter und<br />
stärker Sie geworden<br />
sind.<br />
50<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
2<br />
LIEGESTÜTZE<br />
Die einfache<br />
Liegestütze ist ein<br />
hervorragender Test für<br />
Kraft und Ausdauer im<br />
Oberkörper.<br />
DER TEST<br />
Führen Sie so viele Liegestütze<br />
durch wie möglich, mit der<br />
korrekten Form auf Seite 39.<br />
Der Test endet, sobald Sie eine<br />
Wiederholung nicht mehr mit der<br />
korrekten Form ausführen können.<br />
VERBESSERUNG<br />
Probieren Sie drei oder vier Sätze<br />
mit maximaler Wiederholungszahl<br />
zu schaffen, mit rund 60 Sekunden<br />
Pause zwischen den Sätzen. Sie<br />
können auch das Tempo variieren:<br />
gehen Sie langsam runter und<br />
explosiv hoch und arbeiten sich<br />
zu Liegestützen mit Klatschen<br />
oder Klopfen der Brust vor, um<br />
explosive Kraft aufzubauen.<br />
ERGEBNISSE<br />
PUNKTE BEWERTUNG<br />
40+ Ausgezeichnet<br />
30-40 Sehr gut<br />
20-30 Gut<br />
10-20 Durchschnittlich<br />
Unter 10 Schwach<br />
BAUEN SIE DIE GRUNDLAGE AUF<br />
KNIEBEUGE MIT MAXIMALEM GEWICHT<br />
Das maximale<br />
Gewicht, das Sie<br />
in einer Wiederholung<br />
heben können, ist der<br />
wichtigste Indikator für<br />
Kraft im Unterkörper. Sehen<br />
Sie auf Seite 58, wie Sie<br />
man die Kniebeuge korrekt<br />
ausführt.<br />
DER TEST<br />
Aufwärmen. Im Idealfall führen<br />
Sie den Test mit freiem Gewicht<br />
und nicht an einer Maschine<br />
durch. Ziel sind vier Versuche,<br />
mit drei bis fünf Minuten Pausen<br />
und einer Erhöhung des Gewichts<br />
zwischen 2,5 Kilogramm und 10<br />
Kilogramm. Ihr Ergebnis ist das<br />
schwerste Gewicht, das Sie mit<br />
perfekter Form geteilt durch Ihr<br />
Körpergewicht heben können.<br />
VERBESSERUNG<br />
Sie müssen lernen, Ihr Gewicht<br />
in die Hocke zu verlagern und<br />
dabei das Gewicht auf die<br />
Fersen zu verteilen. Lassen Sie<br />
Ihre Knie nicht zu weit nach<br />
vorne gehen. Es lohnt sich auch<br />
an Ihren Schwachstellen im<br />
unteren Rücken, den Gesäß- und<br />
Oberschenkelmuskeln zu arbeiten.<br />
Probieren Sie „Good Mornings“<br />
oder rumänisches Kreuzheben.<br />
ERGEBNISSE<br />
PUNKTE BEWERTUNG<br />
1,5-2 Ausgezeichnet<br />
1,25-1,49 Sehr gut<br />
1-1,24 Gut<br />
0,75-0,99 Durchschnittlich<br />
Unter 0.75 Schwach<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 51
BEWERTEN SIE IHR FITNESSNIVEAU<br />
PLANK<br />
Dies ist eine<br />
der besten<br />
Möglichkeiten,<br />
um die Kraft der<br />
Core-Muskulatur zu<br />
bewerten.<br />
DER TEST<br />
Halten Sie Ihren Körper in<br />
einer geraden Linie vom<br />
Kopf bis zu den Fersen mit<br />
Ihren Ellenbogen unter den<br />
Schultern, Füße zusammen<br />
und Gesicht nach unten.<br />
Halten Sie so lange Sie<br />
können, ohne dass Ihre<br />
Hüften durchhängen.<br />
VERBESSERUNG<br />
Übung macht den Meister<br />
bei der Planke, halten Sie<br />
die Position also so lange<br />
wie Sie können. Machen<br />
Sie Pause für 30 Sekunden,<br />
dann halten Sie die Übung<br />
erneut. Wiederholen Sie die<br />
Übung drei oder vier Mal<br />
pro Woche und sehen Sie<br />
wie Ihre Zeiten steigen.<br />
ERGEBNISSE<br />
ZEIT<br />
BEWERTUNG<br />
2 Min+ Ausgezeichnet<br />
90-119 Sek. Sehr gut<br />
60-89 Sek. Gut<br />
40-59 Sek. Durchschnitt<br />
Weniger als 40 Sek. Schlecht<br />
EINMAL BANKDRÜCKEN MIT MAXIMALEM GEWICHT<br />
Ihr maximales<br />
Gewicht beim<br />
Bankdrücken ist ein<br />
wichtiger Indikator für<br />
die gesamte Kraft im<br />
Oberkörper. Auf Seite 60<br />
sehen Sie, wie man die<br />
Übung korrekt durchführt.<br />
DER TEST<br />
Mit einer leeren Stange auf<br />
der Bank liegen, Füßen sind<br />
auf dem Boden. Senken Sie<br />
die Stange bis sie die Brust<br />
berührt und drücken sie dann<br />
wieder nach oben. Machen<br />
Sie zehn Wiederholungen<br />
<strong>zum</strong> aufwärmen. Erhöhen<br />
Sie schrittweise das Gewicht,<br />
wobei Sie jedes Mal ein oder<br />
zwei Wiederholungen in jeder<br />
Gewichtsklasse durchführen,<br />
bis Sie das maximale Gewicht<br />
erreicht haben, das Sie einmal<br />
drücken können. Teilen Sie Ihr<br />
höchstes Gewicht durch Ihr<br />
Körpergewicht.<br />
VERBESSRUNG<br />
Stärken Sie Ihre Schultern und<br />
Trizeps mit Überkopf-Drücken<br />
und Dips.<br />
ERGEBNISSE<br />
PUNKTE BEWERTUNG<br />
1,50 + Ausgezeichnet<br />
1,25-1,49 Sehr gut<br />
1-1,24 Gut<br />
0,75 bis 0,099 Durchschnittlich<br />
Unter 0.75 Schwach<br />
Um die Zahl<br />
der maximalen<br />
Wiederholungen<br />
, zu erfahren,<br />
schauen Sie in die<br />
Tabelle auf<br />
Seite 61.<br />
52<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
2<br />
VO 2 MAX<br />
Ihr maximaler VO2<br />
Wert gibt die maximale<br />
Kapazität des Körpers an,<br />
mit der er Sauerstoff in einer<br />
bestimmten Zeit transportiert.<br />
DER TEST<br />
Ohne ausgefeiltes Kit stellt der<br />
12-minütige Cooper-Lauf eine<br />
grundlegende Methode zur Schätzung<br />
Ihrer maximalen VO2-Kapazität dar.<br />
Stellen Sie ein Laufband mit einem<br />
1-Grad-Winkel ein, um das Laufen<br />
auf der Straße zu imitieren. Wärmen<br />
Sie sich auf und laufen die weiteste<br />
Entfernung, die Sie in 12 Minuten<br />
schaffen.<br />
Nach den 12 Minuten verwenden Sie<br />
die Gleichung VO2 = (gelaufene Meter<br />
- 505) / 45, um Ihre maximale VO2<br />
zu berechnen. Wenn Sie <strong>zum</strong> Beispiel<br />
2,4 Kilometer gelaufen sind, wäre Ihr<br />
Ergebnis (2.400 - 505) / 45 = 42.<br />
VERBESSERUNG<br />
Probieren Sie kontinuierliches aerobes<br />
Training bei einer Herzfrequenz von<br />
70-85 Prozent Ihrer maximalen (MHF)<br />
für 30 bis 60 Minuten, drei bis fünf Mal<br />
pro Woche. Um Ihre <strong>Fitness</strong> eine Stufe<br />
zu steigern, müssen Sie sich bis zu 80-<br />
90 Prozent der MHR für drei Minuten<br />
kommen, mit ein oder zwei Minuten<br />
Erholung zwischen den Intervallen.<br />
ERGEBNISSE<br />
VO2 MAX BEWERTUNG<br />
70 oder mehr Ausgezeichnet<br />
60-69 Sehr gut<br />
50-59 Gut<br />
40-49 Durchschnittlich<br />
Unter 40 Schwach<br />
BAUEN SIE DIE GRUNDLAGE AUF<br />
BEWEGLICHKEITSTEST<br />
Der Test ist ein<br />
guter Indikator für<br />
die Flexibilität der hinteren<br />
Oberschenkelmuskeln und<br />
des unteren Rückens, ohne<br />
die Sie sich wahrscheinlich<br />
einen Muskelfaserriss beim<br />
Sprinten oder Schmerz von<br />
den Kniebeugen zuziehen<br />
würden.<br />
DER TEST<br />
Wärmen Sie sich mit dynamischen<br />
Dehnübungen auf, bevor Sie<br />
beginnen. Markieren Sie eine<br />
gerade Linie auf dem Boden als<br />
Ausgangspunkt. Markieren Sie<br />
eine weitere Linie senkrecht zu<br />
dieser, als Ihre Messungslinie. Hier<br />
kommt Ihr Lineal oder Maßband<br />
hin. Der Punkt, wo sich beide Linien<br />
überschneiden ist 0 cm. Legen Sie<br />
die Füße auf der Grundlinie, 20-30<br />
cm auseinander. Drücken Sie Ihre<br />
Daumen zusammen und greifen<br />
langsam nach vorne, wobei Sie Ihre<br />
Finger auf der Messungslinie halten.<br />
Messen Sie, wie weit Sie hinter die<br />
Grundlinie reichen können. Wenn Sie<br />
nicht hinter die Füße reichen können,<br />
haben Sie einen negativen Messwert.<br />
VERBESSERUNG<br />
Es ist äußerst wichtig sich<br />
aufzuwärmen. Führen Sie mindestens<br />
10 Minuten Cardio-Training durch,<br />
das die Herzfrequenz erhöht, dann<br />
dehnen Sie Ihre Muskeln. Wenn Sie<br />
sich als Teil Ihres Trainings dehnen,<br />
sollten Sie das nach dem Training<br />
machen. Die Forschung hat gezeigt,<br />
dass statische Dehnübungen vor<br />
dem Krafttraining Ihr Kraftniveau<br />
reduzieren können.<br />
ERGEBNISSE<br />
ENTFERNUNG<br />
BEWERTUNG<br />
15 cm oder mehr Ausgezeichnet<br />
10-14 cm Sehr gut<br />
0-9 cm Gut<br />
-5-0 cm Durchschnitt<br />
Weniger als -5 cm Schlecht<br />
Men’s <strong>Fitness</strong><br />
53
REGEL 3<br />
MACHEN SIE<br />
VERBUNDÜBUNGEN<br />
INHALT<br />
56 Warum sollten Sie Verbundübungen<br />
machen?<br />
58 Kniebeuge<br />
60 Bankdrücken<br />
62 Kreuzheben<br />
64 Klimmzug<br />
66 Ausfallschritt<br />
68 Schulterdrücken<br />
70 Nach vorne gebeugtes Rudern<br />
72 Trizeps-Dip<br />
74 Clean<br />
76 Reissen
56<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
REGEL 3<br />
MACHEN SIE VERBUNDÜBUNGEN<br />
Meistern Sie die grundlegenden Verbundübungen,<br />
um schnell Kraft und Muskelmasse aufzubauen.<br />
Lassen Sie uns nicht um den heißen Brei<br />
herumreden: Jedes einzelne Training sollte<br />
auf Verbundübungen basieren. Wir gehen in einer<br />
Minute näher darauf ein, aber lassen Sie uns<br />
zuerst klären, was genau eine Verbundübung ist.<br />
Einfach ausgedrückt handelt es sich dabei um eine<br />
Übung, bei der zwei oder mehrere unterschiedliche<br />
Gelenke bewegt werden. Ein gutes Beispiel wäre die<br />
Kniebeuge (Bewegung im Hüft-und Kniegelenk) oder<br />
Schulterdrücken (Bewegung an der Schulter und am<br />
Ellenbogengelenk).<br />
Die andere Art sind Isolationsübungen, bei denen<br />
sich die Bewegung nur auf ein Gelenk beschränkt.<br />
Beispiele hierfür sind Bizeps-Curls (Bewegung im<br />
Ellbogengelenk) oder Beinstrecker (Bewegung im<br />
Kniegelenk).<br />
Vorteile der Verbundübungen<br />
Also warum sollten Verbundübungen die Grundlage<br />
jedes <strong>Muskelaufbau</strong>programms bilden? Ganz einfach,<br />
weil sie die Bewegung von mehr als einem Gelenk<br />
erfordern und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig<br />
ansprechen. Verbundübungen bieten Ihnen mehr,<br />
denn je mehr Muskeln beteiligt sind, desto schwerer<br />
ist das Gewicht, das Sie heben können und je größer<br />
das Gewicht ist, desto mehr Wachstumshormone<br />
werden ausgeschüttet. Diese hormonelle Reaktion<br />
ist entscheidend. Es bedeutet, dass Sie nicht nur<br />
mehr Muskeln in den trainierten Bereichen erhalten,<br />
sondern Sie sehen Vorteile am ganzen Körper. Das<br />
liegt daran, dass die Hormone verantwortlich für den<br />
<strong>Muskelaufbau</strong> und die Fettverbrennung sind, so dass<br />
Sie insgesamt muskulöser und schlanker werden.<br />
Maximale Ermüdung<br />
Daher sind Bizeps-Curls nicht wirklich die beste<br />
Übung für den Aufbau eines großen Bizeps. Es ist viel<br />
effektiver, Grundübungen, wie nach vorne gebeugtes<br />
Rudern oder Klimmzüge zu absolvieren, um den Bizeps<br />
wirklich mit dem maximalen Gewicht zu ermüden.<br />
Das soll nicht heißen, dass Isolationsübungen keine<br />
Rolle spielen. Zum Beispiel können sie gegen Ende<br />
des Trainings eingesetzt werden, um gezielt einen<br />
Muskel zu isolieren und zusätzliche Ermüdung (siehe<br />
Seite 102) zu verursachen. Aber die Grundlage<br />
jeder Trainingseinheit sollten Verbundübungen sein.<br />
In diesem Kapitel lernen Sie die zehn wichtigsten<br />
Schritte für Ihr <strong>Muskelaufbau</strong>-Arsenal und sehen,<br />
wie Sie diese <strong>zum</strong> schnellen <strong>Muskelaufbau</strong> einsetzen<br />
können.<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 57
KNIEBEUGE<br />
Meistern Sie diesen Klassiker, um nicht nur an den Beinen,<br />
sondern am ganzen Körper Muskeln aufzubauen.<br />
Die Kniebeuge ist der König der Übungen und zielt<br />
auf Oberschenkel, Gesäß, Unterschenkel, Core- und<br />
Rückenmuskulatur ab, was sie zu einer der wichtigsten<br />
Übungen macht. Vielleicht ist es sogar die wichtigste Übung<br />
in Ihrem ganzen <strong>Muskelaufbau</strong>-Arsenal. Obwohl die Beine das<br />
offensichtliche Ziel sind, schafft die Kniebeuge ein insgesamt<br />
anaboles Umfeld, dass die Freisetzung von zusätzlichem<br />
Testosteron und Wachstumshormon in der Blutbahn auslöst.<br />
Das nützt nicht nur Ihren Beinmuskeln, sondern hilft auch beim<br />
Aufbau Ihres Oberkörpers und verbrennt Fett.<br />
Ziel<br />
Oberschenkel<br />
Unterschenkel<br />
Gesäß<br />
Core-Muskulatur<br />
Rückenmuskulatur<br />
So geht’s<br />
Legen Sie die Stange hinten auf<br />
Ihre Schultern – nicht auf den<br />
Hals – und halten Sie sie mit<br />
Obergriff weiter als schulterbreit.<br />
Ihre Füße sollten schulterbreit<br />
auseinander sein, die Zehen<br />
zeigen leicht nach außen.<br />
Gehen Sie langsam in die Hocke – halten<br />
Sie Ihre Brust und Kinn oben, während<br />
Sie einen natürlichen Bogen im Rücken<br />
beibehalten. Halten Sie das Gewicht<br />
auf den Fersen, Ihr Körper ist dabei<br />
aufrecht. Lassen Sie Ihre Knie nicht<br />
nach innen oder nach vorne rollen.<br />
Bringen Sie Ihren Körper nach unten,<br />
bis sich die Oberschenkel mindestens<br />
parallel <strong>zum</strong> Boden befinden. Je<br />
tiefer Sie gehen, desto besser.<br />
a<br />
Drücken Sie sich über die Fersen<br />
wieder nach oben. Drücken Sie an der<br />
Spitze der Bewegung Ihre Hüften nach<br />
vorne, spannen Ihre Gesäßmuskulatur<br />
an und wiederholen die Übung.<br />
b<br />
58<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
3<br />
TIPP<br />
Halten Sie niemals Ihren<br />
Atem an. Die allgemeine Regel<br />
ist, beim Absenken des Gewichts<br />
einzuatmen und beim Heben<br />
durch gepresste Lippen wieder<br />
auszuatmen.<br />
MACHEN SIE VERBUNDÜBUNGEN<br />
TIPP<br />
Drehen Sie Ihre Zehen nicht<br />
zu sehr nach außen. Dies<br />
erhöht die Belastung des<br />
Kniegelenks und damit die<br />
Verletzungsgefahr.<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 59
BANKDRÜCKEN<br />
Diese klassische Übung sorgt für eine starke und muskulöse<br />
Brust, Schultern und Arme.<br />
Das Bankdrücken ist eine sehr beliebte Übung,<br />
da sie die beste Übung für die Entwicklung von<br />
Größe, Kraft und Stärke im Oberkörper ist. Hauptsächlich<br />
werden die Brustmuskeln bearbeitet, es werden aber auch<br />
die Muskeln an der Vorderseite der Schultern und der<br />
Rückseite der Arme gefordert. Wärmen Sie sich immer mit<br />
ein paar Liegestützen und Bankdrücken mit leerer Stange<br />
auf.<br />
Ziel<br />
Brust<br />
Schultern<br />
Trizeps<br />
So geht’s<br />
Legen Sie sich auf die Bank<br />
mit den Füßen auf dem<br />
Boden, direkt unter Ihren<br />
Knien.<br />
Ihr Kopf, oberer Rücken und<br />
die Gesäßmuskulatur sollten<br />
flach auf der Bank liegen.<br />
Spannen Sie Ihre Core-<br />
Muskeln an und behalten Sie<br />
den natürlichen Bogen im<br />
Rücken.<br />
Halten Sie die Stange mit<br />
einem Obergriff, bei dem die<br />
Hände weiter als schulterbreit<br />
auseinander sind.<br />
a<br />
Langsam die Stange zu Brust<br />
senken, wobei die Ellenbogen<br />
im 90-Grad-Winkel nach<br />
außen zeigen, bis die Stange<br />
fast die Mitte Ihrer Brust<br />
berührt oder sich knapp über<br />
den Brustwarzen befindet.<br />
Pressen Sie Ihre Füße gegen<br />
den Boden und drücken<br />
die Stange wieder in die<br />
Ausgangsposition.<br />
b<br />
60<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
3<br />
TIPP<br />
Ein engerer Griff an der Stange<br />
legt mehr Fokus auf den Trizeps<br />
(Rückseite der Arme). Ein breiterer<br />
Griff verschiebt den Fokus zur<br />
Brust, aber in dieser Position ist<br />
es schwerer eine vollständige<br />
Bewegung auszuführen.<br />
MACHEN SIE VERBUNDÜBUNGEN<br />
TIPP<br />
Behalten Sie die Kontrolle über<br />
das Gewicht während der gesamten<br />
Bewegung, um den Fokus auf Ihren<br />
Muskeln zu halten. Das Abfedern der<br />
Stange von Ihrer Brust ist nicht nur<br />
gefährlich, sondern bedeutet auch,<br />
dass Sie sich auf Schwung und nicht<br />
auf Ihre Muskeln verlassen.<br />
VORHERSAGE DES MAXIMALEN<br />
GEWICHTS BEI EINER WIEDERHOLUNG<br />
Wenn Sie niemanden haben, der Ihnen beim Bankdrücken hilft, das<br />
Risiko einer Wiederholung mit maximalen Gewicht nicht eingehen<br />
wollen oder keine Ahnung haben, was das maximale Gewicht sein<br />
sollte, können Sie die nachfolgende Tabelle verwenden, um die<br />
vorherzusagen. Verwenden Sie einfach ein Gewicht, dass Sie zweibis<br />
zehnmal drücken können, dann multiplizieren Sie das Gewicht<br />
mit dem Wert auf der rechten Seite, um Ihr voraussichtliches<br />
Maximalgewicht für eine Wiederholung zu erhalten.<br />
BEISPIEL: Wenn Sie 85 Kilogramm mit 5 Wiederholungen schaffen<br />
beträgt das voraussichtliche Maximalgewicht 85 x 1,18 = 100 Kilogramm.<br />
KOEFFIZIENTEN-TABELLE<br />
WIEDERHOLUNGEN<br />
2 1.07<br />
3 1.12<br />
4 1.15<br />
5 1.18<br />
6 1.21<br />
7 1.24<br />
8 1.27<br />
9 1.30<br />
10 1.33<br />
KOEFFIZIENT<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 61
KREUZHEBEN<br />
Diese wichtige Übung ermöglicht es Ihnen schwer zu heben und ernsthaft<br />
Muskeln aufzubauen. So führen Sie die Übung richtig aus.<br />
Das Kreuzheben bewirkt Wunder, weil so viele wichtige<br />
Muskelgruppen mit der Bewegung gefordert werden,<br />
speziell die Beine, Gesäß und Rücken. Richtig durchgeführt<br />
ist diese Übung eine der besten Übungen für die Entwicklung<br />
eines starken und unterstützenden unteren Rückens. Da so<br />
viele Muskeln angesprochen werden, sind Sie in der Lage,<br />
eine Menge Gewicht zu heben. Zu den Masseaufbau-Vorteilen<br />
des Kreuzhebens kommen ein starker unterer Rücken und<br />
Core, wodurch Oberkörper bei allen anderen Übungen besser<br />
stabilisiert wird, so dass Sie auch hier in der Lage sein werden<br />
mehr Gewicht zu heben.<br />
Ziel<br />
Oberschenkel<br />
Unterschenkel<br />
Gesäß<br />
Rücken<br />
Core<br />
So geht’s<br />
Gehen Sie in die Hocke und<br />
greifen die Stange direkt vor den<br />
Knien. Die Core-Muskeln sind<br />
dabei angespannt, Schultern<br />
eingezogen und über der Stange,<br />
der Rücken ist flach.<br />
a<br />
Verwenden Sie anfänglich Ihre<br />
Beine <strong>zum</strong> heben und drücken<br />
durch die Fersen nach unten.<br />
Halten Sie die Stange nah am<br />
Körper, während sie an den<br />
Knien vorbeigeht und schieben<br />
die Hüfte nach vorn. Halten Sie<br />
Ihre Schultern bei der Bewegung<br />
zurückgezogen.<br />
FESTER GRIFF<br />
Versagt Ihre Griff-Festigkeit<br />
noch bevor die Beine und<br />
der Rücken versagen und<br />
verkürzt somit jeden Satz?<br />
Schwache Handgelenke<br />
können zu einer geringeren<br />
Leistung in vielen Hauptübungen<br />
führen, probieren Sie daher die Hantel-Griff-Übung<br />
aus. Halten Sie eine Hantel mit einer Hand und<br />
greifen für zwei Sekunden fest zu, um dann langsam<br />
loszulassen. Wiederholen Sie dies zehn bis 12 Mal vor<br />
dem Wechsel der Hände.<br />
b<br />
62<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
3<br />
TIPP<br />
Halten Sie Ihre Core-Muskeln<br />
bei jeder Wiederholung<br />
gespannt. So bleibt der<br />
Oberkörper stabil und Sie<br />
können Schmerzen im unteren<br />
Rücken vermeiden.<br />
.<br />
TIPP<br />
Beginnen Sie mit einer leichten<br />
Stange und lernen die richtige<br />
Ausführung beim Kreuzheben,<br />
bevor Sie langsam das Gewicht<br />
steigern.<br />
MACHEN SIE VERBUNDÜBUNGEN<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 63
KLIMMZUG<br />
Optimieren Sie Ihr Training und formen die Muskeln des Oberkörpers.<br />
Es handelt sich technisch gesehen um eine<br />
Körpergewichtsübung und der Klimmzug<br />
ist eine der härtesten Übungen überhaupt. Das<br />
liegt daran, dass Sie das gesamte Körpergewicht<br />
gegen die Schwerkraft heben und kontrollieren<br />
müssen. Dadurch wird der starke, breite obere<br />
Rücken aufgebaut, um die V-Form zu schaffen, die<br />
Frauen lieben. Wenn Sie verhindern, dass die Beine<br />
bei dieser Übung schwingen, erhält zudem Ihre<br />
Rumpfmuskulatur ein gutes Training.<br />
Ziel<br />
Rücken<br />
Latissimus<br />
Bizeps<br />
Rumpfmuskeln<br />
So geht’s<br />
Fassen Sie die Stange<br />
mit Obergriff, beide<br />
Hände sind weiter als<br />
schulterbreit auseinander.<br />
Je weiter sie auseinander<br />
sind, desto schwieriger<br />
wird die Übung.<br />
Starten Sie, indem Sie<br />
bewegungslos mit voll<br />
ausgestreckten Armen<br />
hängen.<br />
Ziehen Sie sich hoch,<br />
indem Sie Ihren<br />
Latissimus anspannen.<br />
Sobald Ihr Kinn höher<br />
ist als die Hände, senken<br />
sich langsam zurück in die<br />
Startposition ab.<br />
a<br />
b<br />
64<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
3<br />
MACHEN SIE VERBUNDÜBUNGEN<br />
TIPP<br />
Auch wenn sich die Übungen sehr<br />
ähnlich sind, besteht ein Unterschied<br />
zwischen einem Klimmzug mit Übergriff<br />
und Untergriff. Der Untergriff macht die<br />
Übung leichter, weil der Bizeps hierbei<br />
mehr beansprucht wird.<br />
TIPP<br />
Wenn Sie mit dieser Übung<br />
Probleme haben, können Sie Ihre<br />
Kraft verbessern, indem Sie in<br />
die Endposition springen, und<br />
sich dann sehr langsam ablassen.<br />
Dann springen Sie zurück nach<br />
oben und wiederholen die<br />
Übung.<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 65
AUSFALLSCHRITT<br />
Bauen Sie starke, kräftige Beine und steinharte Kernmuskeln mit<br />
dieser erprobten Übung auf.<br />
Beim Aufbau von starken Beinen übersehen viele die<br />
Ausfallschritte, zu Gunsten von Kniebeugen, aber der<br />
Ausfallschritt ist eines der grundlegendsten menschlichen<br />
Bewegungsmuster. Ausfallschritte bearbeiten die Muskeln des<br />
Unterkörpers, wie die Gesäßmuskeln, Ober- und Unterschenkel<br />
und Waden. Sie trainieren aber auch die Adduktoren, Hüftbeuger<br />
und viele andere stabilisierenden Muskeln, einschließlich<br />
der Kernmuskeln, die stark sein müssen, wenn Sie sich mit<br />
Geschwindigkeit, Kraft und Koordination bewegen möchten. Sie<br />
sind also nicht nur ideal für den Aufbau von Muskeln, sondern<br />
haben auch einen großen übertragbaren Nutzen für fast jede<br />
Sportart.<br />
So geht’s<br />
Ziel<br />
Gesäß<br />
Unterschenkel<br />
Oberschenkel<br />
Waden<br />
Rumpfmuskeln<br />
Stehen Sie aufrecht, mit einer Langhantel<br />
auf der Rückseite Ihrer Schultern. Lassen<br />
Sie Ihre Ellbogen hinter sich zeigen, um die<br />
Schulterblätter zurückzuziehen und halten Sie<br />
Ihren Rücken gerade und die Kernmuskulatur<br />
angespannt.<br />
Machen Sie einen großen Schritt nach vorne,<br />
aber halten Sie Ihr Knie über den vorderen<br />
Fuß, aber nicht darüber hinaus. Gehen Sie<br />
nach unten, bis beide Knie im 90-Grad-Winkel<br />
gebeugt sind, bevor Sie sich mit dem vorderen<br />
Fuß wieder in die Ausgangsposition drücken.<br />
a<br />
b<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
3<br />
TIPP<br />
Verspannungen der Muskulatur in der hinteren<br />
Kette, bestehend aus oberem Rücken, unterem<br />
Rücken, Gesäß und Schenkeln, sorgen für<br />
schlechte Flexibilität und können Ausfallschritte<br />
erschweren.<br />
Versuchen Sie diese wichtigen Muskeln zu<br />
dehnen und beobachten Sie, wie sich Ihre Kraft<br />
bei den Ausfallschritten erhöht.<br />
MACHEN SIE VERBUNDÜBUNGEN<br />
TIPP<br />
Wärmen Sie sich immer<br />
gründlich auf, indem Sie<br />
Ausfallschritte mit dem<br />
eigenem Körpergewicht<br />
absolvieren, dann<br />
steigern Sie langsam das<br />
Gewicht.<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 67
SCHULTERDRÜCKEN<br />
Entwickeln Sie starke und breite Schultern mit dieser<br />
aufbauenden Oberkörperübung.<br />
Schulterdrücken ist eine äußerst wichtige<br />
Übung <strong>zum</strong> Aufbau von Masse und Stärke im<br />
Oberkörper. Sie bearbeitet vor allem die vorderen und<br />
mittleren Deltamuskeln, zwei der drei großen Muskeln<br />
aus denen Ihre Schultern bestehen, aber trainiert auch die<br />
kleinen, aber sehr wichtigen, stabilisierenden Muskeln,<br />
die das Schultergelenk unterstützen. Ihr Trizeps wird<br />
beansprucht, wenn Sie Ihre Arme strecken, während Ihre<br />
Kernmuskeln hart arbeiten müssen, um Ihren Oberkörper<br />
zu stabilisieren. Es ist ein wichtiger Schritt für den Aufbau<br />
von breiten Schultern und führt zu Verbesserungen beim<br />
Bankdrücken.<br />
Ziel<br />
Schultern<br />
Trizeps<br />
So geht’s<br />
Stellen Sie sich hin, Füße schulterbreit<br />
auseinander, und positionieren eine<br />
Stange auf der oberen Brust. Greifen<br />
Sie die Stange mit etwas weiter als<br />
schulterbreitem Griff.<br />
Halten Sie Ihre Brust aufrecht und Ihre<br />
Kernmuskeln angespannt.<br />
Drücken Sie die Stange direkt nach<br />
oben, bis Ihre Arme vollständig über<br />
den Kopf gestreckt sind.<br />
Halten Sie in der Aufwärtsphase Ihre<br />
Kernmuskeln angespannt und kippen<br />
nicht mit der Hüfte nach vorn.<br />
Senken Sie die Stange wieder zur Brust<br />
und wiederholen die Übung.<br />
a<br />
b<br />
68<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
3<br />
TIPP<br />
Die erste Wiederholung wird<br />
die härteste sein, weil es keinen<br />
Wipp-Effekt von der Elastizität<br />
der Muskeln gibt. Das sollte<br />
Sie aber nicht abschrecken.<br />
Verwenden Sie Ihre Beine am<br />
Start der ersten Wiederholung<br />
und der Rest wird<br />
etwas einfacher.<br />
TIPP<br />
Die Schulter ist eines der<br />
komplexesten Gelenke im Körper,<br />
das Sie definitiv nicht<br />
verletzen möchten.<br />
Wärmen Sie sich immer<br />
gründlich auf, bevor Sie schwere<br />
Gewichte stemmen.<br />
MACHEN SIE VERBUNDÜBUNGEN<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 69
NACH VORNE GEBEUGTES RUDERN<br />
Eine hervorragende Übung <strong>zum</strong> Aufbau eines muskulösen oberen<br />
Rückens, die Technik kann aber tückisch sein. So machen Sie sie richtig:<br />
Das nach vorne gebeugte Rudern wird oft von vielen<br />
übersehen, ist aber eine entscheidende Übung, die<br />
beim Aufbau eines starken oberen Rückens hilft. Wenn Sie<br />
den Großteil Ihrer Trainingszeit mit der Brust verbringen<br />
und Ihren Rücken vernachlässigen, kann dies zu einem<br />
muskulären Ungleichgewicht führen, das Ihre Schultern<br />
nach vorne zieht. Das sieht <strong>zum</strong> einem nicht gut aus und<br />
erhöht zudem auch das Risiko von Verletzungen.<br />
Deshalb ist das nach vorne gebeugte Rudern so wichtig.<br />
Es bearbeitet die gegenüberliegende Muskelgruppe <strong>zum</strong><br />
Bankdrücken, speziell die großen Muskeln des oberen<br />
Rückens: Nacken, Latissimus, Rhomboid- und Deltamuskeln.<br />
Auch der Bizeps arbeitet bei dieser Übung, während<br />
Ihre Bauchmuskeln den Oberkörper gerade halten und<br />
stabilisieren.<br />
Ziel<br />
Oberer Rücken<br />
Bizeps<br />
Rumpfmuskeln<br />
Latissimus<br />
So geht’s<br />
Fassen Sie die Stange<br />
mit Übergriff, Hände<br />
sind etwas weiter als<br />
schulterbreit auseinander.<br />
Stehen Sie mit angespannten<br />
Kernmuskeln, Ihr Rücken<br />
ist gerade, und die<br />
Schulterblätter sind<br />
zurückgezogen.<br />
Beugen Sie die Knie leicht<br />
und lehnen sich aus der<br />
Hüfte und nicht aus der<br />
Taille nach vorne.<br />
Ziehen Sie die Stange bis<br />
<strong>zum</strong> unteren Brustbein,<br />
wobei Sie Ihre Schulterblätter<br />
vollständig zurückziehen,<br />
damit die Stange zur Brust<br />
gelangt, dann senken Sie die<br />
Stange langsam wieder ab.<br />
a<br />
b<br />
70<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
3<br />
TIPP<br />
Wenn Sie den Schwerpunkt<br />
dieser Übung auf Ihren Bizeps<br />
verlagern möchten, verwenden<br />
Sie einen Untergriff.<br />
MACHEN SIE VERBUNDÜBUNGEN<br />
TIPP<br />
Wenn Sie mit dem Gewicht zu<br />
kämpfen haben, sollten Sie nicht<br />
mit den Schultern zucken und einen<br />
runden Rücken machen, weil das<br />
die Belastung von den Zielmuskeln<br />
wegnimmt. Es ist viel besser das<br />
Gewicht zu reduzieren und die<br />
richtige Übung<br />
richtig auszuführen.<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 71
TRIZEPS-DIP<br />
Bauen Sie muskulöse Arme mit dieser überraschend<br />
schwierigen Körpergewichtsübung auf.<br />
Wenn Sie die Armmuskulatur aufbauen möchten, kann es<br />
verlockend sein, Übungen für den Bizeps zu bevorzugen,<br />
anstellte von Übungen, die sich auf den Trizeps konzentrieren.<br />
Das ist aber nicht der richtige Ansatz: Der Trizeps macht etwa zwei<br />
Drittel der Oberarmmuskulatur aus, Sie können es sich also nicht<br />
leisten, diesen Muskel zu ignorieren, wenn Sie die Muskelmasse<br />
aufbauen möchten. Dips sind eine der besten Übungen, die alle<br />
drei Teile des Trizeps, so wie auch die untere Brust, Schultern und<br />
Ihre Rumpfmuskeln bearbeiten, die Sie anspannen müssen, um<br />
Schwingungen des Unterkörpers zu verhindern.<br />
Ziel<br />
Trizeps<br />
Brust<br />
Schultern<br />
So geht’s<br />
Greifen Sie die Stangen<br />
parallel, und halten Sie<br />
Ihren Körper aufrecht.<br />
Mit den Ellenbogen gerade<br />
nach hinten senken Sie<br />
Ihren Körper so weit nach<br />
unten, wie Sie bequem<br />
ohne Belastung Ihrer<br />
Schultern gehen können.<br />
Halten Sie Ihre Core-<br />
Muskeln angespannt und<br />
holen nicht mit den Beinen<br />
Schwung.<br />
Drücken Sie sich kräftig<br />
nach oben in die<br />
Ausgangsposition.<br />
a<br />
b<br />
72<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
3<br />
TIPP<br />
Verspannungen oder geringe Flexibilität<br />
im Schultergelenk können Ihre Fähigkeit<br />
beim Ablassen beeinträchtigen, arbeiten<br />
Sie also an Ihrer Beweglichkeit. Runde<br />
Schultern, verursacht durch zu viel<br />
Brusttraining, beschränken eventuell die<br />
Tiefe Ihrer Dips. Vernachlässigen Sie<br />
daher nicht Ihre<br />
obere Rückenmuskulatur.<br />
MACHEN SIE VERBUNDÜBUNGEN<br />
TIPP<br />
Wie bei den Klimmzügen gilt:<br />
Wenn Sie Schwierigkeiten<br />
mit dem Körpergewicht<br />
haben, springen Sie in die<br />
Ausgangsposition und lassen<br />
sich dann langsam ab, um Kraft<br />
aufzubauen.<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 73
CLEAN<br />
Diese kraftaufbauende Übung sorgt für Stärke und Stabilität von<br />
Kopf bis Fuß.<br />
Die Übung „Clean“ forder fast alle wichtigen Muskelgruppen<br />
und zwingt diese <strong>zum</strong> zusammenarbeiten, damit Sie effizient<br />
und so schnell wie möglich die Stange vom Boden auf Schulterhöhe<br />
bewegen können. Das macht sie zu einer sehr riskanten Übung, fangen<br />
Sie also mit einer leichten Hantel an und lernen die richtige Ausführung,<br />
bevor Sie zusätzliches Gewicht verwenden. Aber große Gefahr bedeutet<br />
auch gleich große Belohnung und Sie erhalten bei richtiger Ausführung<br />
explosive Kraft, die sich sehr gut auf viele Sport- und Alltagsaktivitäten<br />
übertragen lässt.<br />
Ziel<br />
Ganzer Körper<br />
So geht’s<br />
Stehen Sie, während Ihre Schienbeine die Stange<br />
berühren, Füße sind schulterbreit auseinander.<br />
Gehen Sie in die Hocke und halten die Stange mit<br />
Übergriff.<br />
Halten Sie den Rumpf gespannt, Brust nach oben,<br />
Rücken im natürlichen Bogen und heben Sie die<br />
Stange vom Boden, indem Sie sich über die Fersen<br />
abdrücken.<br />
Sobald die Stange die Hüften passiert, stellen Sie<br />
sich auf die Zehenspitzen, zucken kräftig mit den<br />
Schultern und ziehen die Stange kraftvoll mit den<br />
Ellbogen nach oben.<br />
Während die Stange in Richtung Schulter wandert,<br />
gehen Sie unter der Stange in die Hocke, und<br />
drehen die Ellbogen nach vorne, so dass Sie die<br />
Stange mit den Fingern und der Vorderseite der<br />
Schultern fangen. Führen Sie die Übung umgekehrt<br />
bis zur Ausgangsposition aus.<br />
a<br />
b<br />
c<br />
74<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
3<br />
TIPP<br />
Halten Sie die Stange beim<br />
Heben so nah wie möglich am<br />
Körper. Dies ist der kürzeste und<br />
effizienteste Weg, um die Stange<br />
hoch zu bekommen, so dass Sie<br />
sich unter ihr ducken und sie auf<br />
den Schultern fangen<br />
können.<br />
MACHEN SIE VERBUNDÜBUNGEN<br />
TIPP<br />
Der „Clean“ übt Druck<br />
auf den unteren Rücken aus,<br />
bauen Sie daher Stärke im unteren<br />
Rücken mit Hilfe von Kniebeugen<br />
und Kreuzheben auf, um schnell<br />
Fortschritte bei dieser wichtigen<br />
Übung machen.<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 75
REISSEN<br />
Komischer Name, ernstzunehmende Übung: Das Reißen ist<br />
eine sehr effektive Ganzkörperübung für den <strong>Muskelaufbau</strong>.<br />
Diese olympische Übung baut nicht nur Muskeln auf,<br />
sondern fördert auch Flexibilität und Koordination. Ziel ist<br />
die gesamte hintere Kette, also alle Muskeln entlang der Rückseite<br />
Ihres Körpers, vom Hals bis zu den Waden. Das Reißen wird häufiger<br />
mit Gewichthebern assoziiert, als mit normalen <strong>Fitness</strong>center-<br />
Besuchern. Aber das bedeutet nicht, dass Sie diese Übung nicht<br />
machen sollten, um Ihre explosive Kraft, Stärke, Geschwindigkeit<br />
und Kern-Stabilität zu verbessern. Außerdem ahmen viele<br />
Sportarten ihre Bewegungsmuster in der ein oder anderen Form<br />
nach. Zum Beispiel das Heben eines Rugby-Spielers in der Gasse. Wie<br />
bei allen wichtigen Übungen müssen Sie sich mental auf die Übung<br />
vorbereiten, um sie korrekt auszuführen.<br />
Ziel<br />
Ganzer Körper<br />
So geht’s<br />
Die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Schienbeine<br />
berühren die Stange.<br />
Gehen Sie in die Hocke, bewahren einen natürlichen Bogen<br />
in Ihrem Rücken, strecken die Brust raus, und greifen die<br />
Stange mit schulterbreitem Griff.<br />
Drücken Sie sich durch die Fersen ab, und strecken Sie die<br />
Beine, um die Stange vom Boden zu heben. Halten Sie die<br />
Stange dabei so nah wie möglich an den Beinen.<br />
Sobald die Stange die Oberschenkel erreicht, ziehen Sie<br />
Ihre Schultern nach hinten und bringen die Stange hart und<br />
schnell nach oben, wobei Sie die Stange „drehen” und mit<br />
den Fingern fangen, während Sie Ihren Körper unter die<br />
Stange bringen, indem Sie in die Hocke gehen.<br />
Beenden Sie die Bewegung durch Aufstehen aus der<br />
Kniebeuge mit voll ausgestreckten Beinen, und halten die<br />
Stange mit gestreckten Armen über dem Kopf.<br />
b<br />
a<br />
c<br />
d<br />
76<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
3<br />
TIPP<br />
Konzentration und Form<br />
sind der Schlüssel, um nicht nur eine<br />
erfolgreiche Durchführung zu gewährleisten,<br />
sondern auch um dafür zu sorgen, dass Sie<br />
Verletzungen vermeiden. Stellen Sie sich<br />
vor, dass Ihre Füße an den Boden genagelt<br />
sind, halten Sie Ihre Hände weit auseinander,<br />
Schulterblätter nach hinten gezogen, Brust<br />
raus, Rumpfmuskeln gespannt,<br />
die Augen geradeaus.<br />
Jetzt sind Sie bereit.<br />
TIPP<br />
Die Beweglichkeit der Schultern ist<br />
entscheidend für die Kontrolle des<br />
Gewichts, wenn die Stange nach<br />
oben und über den Kopf geht,<br />
da es sich um eine hochriskante<br />
Übung handelt. Fangen Sie mit<br />
einer leichten Stange an, bevor<br />
Sie mit schwerem Gewicht<br />
arbeiten.<br />
MACHEN SIE VERBUNDÜBUNGEN<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 77
REGEL 4<br />
VARIIEREN SIE<br />
IHRE ÜBUNGEN<br />
INHALT<br />
80 Warum sollten Sie die Übungen<br />
variieren?<br />
82 Kniebeugen-Varianten<br />
84 Bankdrücken-Varianten<br />
86 Kreuzheben-Varianten<br />
88 Klimmzug-Varianten<br />
90 Ausfallschritt-Varianten<br />
92 Schulterdrücken-Varianten<br />
94 Varianten des nach vorne<br />
gebeugten Ruderns<br />
96 Trizeps-Dip-Varianten<br />
98 Clean-Varianten<br />
100 Reißen-Varianten<br />
102 Effiziente<br />
Isolationsübungen<br />
104 Bizeps<br />
106 Trizeps<br />
108 Brust und Schultern<br />
110 Beine<br />
112 Beheben Sie Ihre<br />
Schwachstellen
80<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
REGEL 4<br />
VARIIEREN SIE IHRE ÜBUNGEN<br />
Abwechslung ist nicht nur die Würze des Lebens: Es ist außerdem<br />
ein Hilfsmittel, um Ihre Muskeln stetig wachsen zu lassen.<br />
Wenn Sie mit dem Krafttraining anfangen<br />
ist es anfänglich leicht, Muskeln aufzubauen.<br />
Aber nach einer Weile werden Sie feststellen,<br />
dass der Zuwachs an Muskelmasse weniger wird<br />
oder komplett abflacht. Das liegt daran, dass<br />
sich Ihr Körper schnell an die neuen Belastungen<br />
im <strong>Fitness</strong>center gewöhnt. Ihre Muskeln<br />
führen die Bewegungen, die Sie am häufigsten<br />
ausführen, effizienter aus, was bedeutet, dass sie<br />
nicht so hart arbeiten müssen, um die gleiche<br />
Arbeit zu verrichten. Kurz gesagt, es ist keine<br />
effektive Strategie jede Woche das gleiche<br />
Trainingsprogramm zu absolvieren, um Muskeln<br />
aufzubauen. Außerdem ist es sehr, sehr langweilig<br />
immer wieder die gleiche Trainingseinheit zu<br />
wiederholen, und Sie werden niemals Muskeln<br />
aufbauen, wenn Sie sich im <strong>Fitness</strong>center<br />
langweilen, weil Sie immer wieder das gleiche<br />
machen.<br />
Sorgen Sie für Abwechslung<br />
Glücklicherweise gibt es eine einfache Lösung<br />
für dieses Problem. Wenn Ihre Muskeln weiterhin<br />
wachsen sollen, müssen Sie sie "überraschen".<br />
Das bedeutet, dass Sie ständig für Abwechslung<br />
sorgen müssen, indem Sie neue Übungen<br />
einführen, die Ihre Muskeln "schocken" und<br />
<strong>zum</strong> Wachstum stimulieren, da sie nicht an die<br />
Bewegungsabläufe oder Variationen gewohnt<br />
sind.<br />
Neues Aussehen<br />
Manchmal kann dies die Einführung einer völlig<br />
neuen Übung bedeuten, die die gleichen Muskeln<br />
trainiert. Ein anderes Mal geht es darum, die<br />
Übung leicht anzupassen, indem man z.B. die<br />
Griffposition ändert, den Winkel der Bank, den<br />
Griff der Stange oder indem man die Übung im<br />
Stehen, anstatt im Sitzen ausführt.<br />
In diesem Kapitel finden Sie eine große Reihe an<br />
neuen Übungen, bei denen es sich um Variationen<br />
der klassischen zehn Verbundübungen des<br />
vorherigen Kapitels handelt. Zudem werfen<br />
wir einen genaueren Blick auf die wichtigsten<br />
Isolationsübungen, die Sie in Ihren Trainingsplan<br />
einbauen können, um Ihren Geist konzentriert<br />
und die Muskeln bei der Arbeit zu halten.<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 81
KNIEBEUGEN-VARIANTEN<br />
Diese drei Varianten der klassischen Kniebeuge fördern den Aubau der<br />
Beinmuskulatur.<br />
KNIEBEUGE MIT HANTEL<br />
WARUM? Wenn Sie sich abmühen,<br />
um ein gute Form mit der Langhantel<br />
zu bewahren, kann Ihnen die Durchführung<br />
von Kniebeugen mit Hanteln dabei helfen, die<br />
Bewegung sicher zu erlernen.<br />
So geht’s<br />
Stehen Sie aufrecht, mit den Füßen<br />
schulterbreit auseinander, und halten<br />
seitlich eine Hantel in jeder Hand.<br />
Gehen Sie mit angespannten<br />
Rumpfmuskeln und einem natürlichen<br />
Bogen im Rücken in die Hocke, bis die<br />
Oberschenkel mindestens parallel <strong>zum</strong><br />
Boden sind. Halten Sie Ihre Knie auf<br />
einer Linie mit den Zehen.<br />
Drücken Sie sich über die Fersen ab,<br />
um die Übung abzuschließen.<br />
a<br />
b<br />
82<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
4<br />
HACK-KNIEBEUGE<br />
WARUM? Das halten der Stange<br />
hinter Ihrem Körper zwingt Sie den<br />
Oberkörper aufrecht zu halten, um das<br />
Gewicht zu bewältigen und verbessert somit<br />
Ihre Fähigkeit normale Kniebeugen korrekt<br />
auszuführen.<br />
So geht’s<br />
Stehen Sie vor einer Langhantel und gehen in<br />
die Hocke. Greifen Sie die Stange mit einem<br />
Übergriff. Ihre Füße sollten schulterbreit<br />
auseinander sein.<br />
Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel<br />
mindestens parallel <strong>zum</strong> Boden sind, und<br />
halten Sie Ihre Knie auf einer Linie mit den<br />
Zehen.<br />
Drücken Sie sich über die Fersen zurück nach<br />
oben.<br />
a<br />
b<br />
VARIIEREN SIE IHRE ÜBUNGEN<br />
ZERCHER-KNIEBEUGE<br />
WARUM? Wenn Sie die Stange in<br />
der Beuge Ihrer Ellenbogen halten,<br />
nimmt das die Belastung vom Rücken,<br />
während Ihre Core-Muskeln hart arbeiten,<br />
um den Oberkörper zu stabilisieren.<br />
So geht’s<br />
Legen Sie eine Hantel in die Beuge der<br />
Ellbogen, halten Sie die Kernmuskeln<br />
gespannt und formen einen natürlichen<br />
Bogen mit dem Rücken. Die Füße sollten<br />
schulterbreit auseinander sein.<br />
Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre<br />
Oberschenkel mindestens parallel <strong>zum</strong><br />
Boden sind, halten Sie Ihre Knie auf<br />
einer Linie mit den Zehen.<br />
Drücken Sie sich durch die Fersen<br />
wieder nach oben.<br />
a<br />
b<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 83
BANKDRÜCKEN-VARIATIONEN<br />
Bauen Sie eine muskulöse, starke Brust mit diesen Übungen auf,<br />
die die gesamte Muskel-Gruppe trainieren.<br />
TIPP<br />
Bei allen Drückübungen gilt:<br />
Wenn Sie Ihre Arme am<br />
Höhepunkt der Bewegung nicht<br />
ganz durchstrecken, bleibt der<br />
Schwerpunkt auf der Muskulatur,<br />
d.h. sie müssen im Satz länger<br />
und härter arbeiten.<br />
SCHRÄGBANK-<br />
DRÜCKEN MIT<br />
HANTELN<br />
WARUM? Das Kippen<br />
der Bank nach<br />
oben legt den Fokus auf<br />
Ihren oberen Brustbereich,<br />
sowie die Vorderseite Ihrer<br />
Schultern und den Trizeps,<br />
während der Einsatz<br />
von Einzelhanteln eine<br />
größere Bewegungsfreiheit<br />
ermöglicht.<br />
So geht’s<br />
Legen Sie sich auf eine Schrägbank, die im<br />
30- bis 45-Grad-Winkel eingestellt ist, und<br />
halten auf jeder Seite jeweils eine Hantel<br />
auf Schulterhöhe.<br />
Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden<br />
und den Rücken gegen die Bank gepresst.<br />
Drücken Sie das Gewicht über den Kopf,<br />
aber strecken Sie Ihre Ellbogen nicht ganz<br />
durch.<br />
Senken Sie das Gewicht langsam wieder<br />
zur Brust ab.<br />
a<br />
b<br />
84<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
4<br />
FLYS AUF DER SCHRÄGBANK<br />
WARUM? Diese Übung isoliert Ihre<br />
Brustmuskulatur, indem Sie den Trizeps<br />
ausspart. Die ganze Arbeit muss von der<br />
Brust durchgeführt werden.<br />
So geht’s<br />
Legen Sie sich auf eine Schrägbank, mit<br />
einer Hantel in jeder Hand, direkt über<br />
Ihrer Brust.<br />
Stellen Sie sicher, dass Kopf und Schultern<br />
auf der Bank unterstützt werden und die<br />
Füße flach auf dem Boden sind.<br />
Halten Sie die Ellenbogen leicht gebeugt,<br />
und senken das Gewicht soweit seitlich<br />
ab, wie es angenehm ist. Spannen Sie Ihre<br />
Brustmuskulatur an, um die Bewegung<br />
umgekehrt auszuführen.<br />
a<br />
b<br />
VARIIEREN SIE IHRE ÜBUNGEN<br />
NEGATIVES BANKDRÜCKEN<br />
WARUM? Diese Variante trainiert<br />
den unteren Teil der Brust.<br />
So geht’s<br />
Legen Sie sich auf eine Bank, die im 30- bis<br />
45-Grad-Winkel gesenkt ist. Wenn das<br />
<strong>Fitness</strong>center nicht über eine Bank mit<br />
negativem Neigungswinkel verfügt, platzieren<br />
Sie einen Kasten oder einen Stepper unter einem<br />
Ende.<br />
Halten Sie eine Stange mit Übergriff, wobei die<br />
Hände schulterbreit auseinander greifen.<br />
Langsam das Gewicht auf Ihre<br />
Brust senken, wobei Sie die Ellbogen seitlich<br />
ausfahren, um die Belastung auf der Brust zu<br />
halten.<br />
Drücken Sie das Gewicht wieder kraftvoll in die<br />
Startposition, aber strecken Sie die Arme am<br />
Höhepunkt nicht durch.<br />
a<br />
b<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 85
KREUZHEBEN-VARIANTEN<br />
Ein starker Rücken macht alle anderen Übungen leichter. Hier<br />
zeigen wir Ihnen die Varianten <strong>zum</strong> klassischen Kreuzheben.<br />
„GOOD MORNING“<br />
WARUM? Diese Übung bearbeitet den Musculus erector<br />
spinae (den „Aufrichter der Wirbelsäule“) , zusammen<br />
mit Kniesehnen und Gesäßmuskulatur. Es ist eine wichtige<br />
Übung, aber behalten Sie perfekte Form bei,<br />
um Verletzungen zu vermeiden und fangen<br />
mit einer leichten Stange an.<br />
So geht’s<br />
Stehen Sie aufrecht, mit einer leichten Hantel<br />
auf der Oberseite Ihrer Schultern. Halten Sie die<br />
Stange direkt außerhalb Ihrer Schultern.<br />
Spannen Sie die Kernmuskeln an, ziehen die<br />
Schulterblätter zurück und behalten einen<br />
natürlichen Bogen im Rücken, während der<br />
gesamten Übung.<br />
Die Füße sollten zwischen Hüft- und Schulter-<br />
Breite auseinander stehen, Knie sind leicht<br />
gebeugt.<br />
Beugen Sie sich langsam aus der Hüfte ab, nicht<br />
aus der Taille, und gehen Sie so weit nach vorne,<br />
wie es Ihre Oberschenkel erlauben, aber nicht<br />
weiter als horizontal.<br />
Kehren Sie <strong>zum</strong> Start zurück.<br />
a<br />
b<br />
86<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
4<br />
SUMO-KREUZHEBEN<br />
WARUM? Durch eine breitere Haltung<br />
trainieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und<br />
strecken Ihre Adduktoren.<br />
So geht’s<br />
Stellen Sie sich hinter die Stange, mit den<br />
Füßen weiter als schulterbreit auseinander<br />
und die Zehen zeigen nach außen.<br />
Gehen Sie in die Hocke und greifen die<br />
Stange mit den Händen schulterbreit<br />
auseinander.<br />
Halten Sie einen natürlichen Bogen im<br />
Rücken, gehen mit den Beinen nach oben<br />
und schieben die Hüfte nach vorne, um die<br />
Stange zu heben, bis Sie aufrecht stehen.<br />
a<br />
b<br />
VARIIEREN SIE IHRE ÜBUNGEN<br />
Kehren Sie die Bewegung um, um die Stange<br />
wieder auf den Boden zu bringen.<br />
KOFFER-KREUZHEBEN MIT LANGHANTEL<br />
WARUM? Weil Sie das Gewicht auf<br />
nur einer Seite haben, müssen Ihre<br />
Bauchmuskeln hart arbeiten, damit Ihr<br />
Oberkörper aufrecht und stabil bleibt. Sie werden<br />
auch Ihre Gesäßmuskulatur, die schrägen<br />
Bauchmuskeln und den Latissimus trainieren und<br />
zudem Ihre Griffstärke verbessern.<br />
So geht’s<br />
Legen Sie eine Langhantel auf die linke<br />
Seite. Gehen Sie nach unten in eine<br />
Kreuzheben-Position und greifen die Mitte<br />
der Stange mit der linken Hand.<br />
Spannen Sie die Rumpfmuskeln an, bewahren<br />
einen natürlichen Bogen im Rücken, und<br />
heben mit den Beinen die Stange bis <strong>zum</strong><br />
Oberschenkel hoch, während die Stange<br />
parallel <strong>zum</strong> Boden bleibt.<br />
a<br />
b<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 87
KLIMMZUG-VARIANTEN<br />
Meistern Sie diese Übungen für den Rücken, um einen muskulösen,<br />
starken und ausgeglichenen Oberkörper zu erhalten.<br />
KLIMMZUG MIT UNTERGRIFF<br />
WARUM? Mit einem Untergriff<br />
verlagert man den Fokus auf den<br />
Bizeps, wodurch die Übung einfacher wird,<br />
während man immer noch die großen<br />
Muskeln des oberen Rückens trainiert.<br />
So geht’s<br />
Halten Sie die Stange mit Untergriff,<br />
die Hände sind etwas näher als<br />
schulterbreit beieinander.<br />
Starten Sie im Hängen mit voll<br />
ausgestreckten Armen.<br />
Ziehen Sie sich durch Anspannen des<br />
Latissimus nach oben.<br />
Sobald Ihr Kinn über Ihren Händen ist,<br />
machen Sie eine kurze Pause, bevor<br />
Sie sich dann langsam wieder in die<br />
Startposition absenken.<br />
a<br />
b<br />
88<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
4<br />
LATZIEHEN AN DER MASCHINE<br />
WARUM? An der Maschine können<br />
Sie ganz einfach den Widerstand<br />
einstellen, so dass Sie mehr oder weniger<br />
als das Körpergewicht heben können.<br />
So geht’s<br />
Setzen Sie sich auf den Sitz, und greifen die<br />
Stange mit weitem Übergriff.<br />
Schauen Sie nach vorne, ziehen Sie die<br />
Schulterblätter zurück, und halten Ihren<br />
Oberkörper aufrecht.<br />
Ziehen Sie die Stange vor sich nach unten,<br />
bis sie die obere Brust erreicht. Lehnen Sie<br />
sich nicht zurück, um die Bewegung zu<br />
unterstützen.<br />
Spannen Sie den Latissimus am Ende der<br />
Bewegung an, und lassen die Stange langsam<br />
wieder nach oben.<br />
a<br />
b<br />
VARIIEREN SIE IHRE ÜBUNGEN<br />
PULL-OVER MIT EINZELHANTEL<br />
WARUM? Obwohl nur ein Gelenk<br />
bewegt wird, trainiert diese<br />
Übung eine große Anzahl von Muskeln,<br />
insbesondere Latissimus, Brust und<br />
Trizeps.<br />
So geht’s<br />
Legen Sie sich auf eine Bank, so dass<br />
Schultern und Kopf unterstützt werden, die<br />
Füße flach auf dem Boden.<br />
Halten Sie eine einzelne Hantel mit beiden<br />
Händen über die Brust, und spannen Ihre<br />
Kernmuskeln an.<br />
Senken Sie das Gewicht langsam hinter<br />
den Kopf und halten die Ellenbogen leicht<br />
gebeugt. Machen Sie kein Hohlkreuz.<br />
Ziehen Sie Ihre Arme nach hinten, über den<br />
Kopf, und dann wieder zurück <strong>zum</strong> Start.<br />
a<br />
b<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 89
AUSFALLSCHRITT-VARIANTEN<br />
Trainieren Sie die Beine, Gluteus und unteren Rücken mit diesen Übungsvarianten.<br />
RUMÄNISCHES KREUZHEBEN<br />
WARUM? Dies ist eine der besten<br />
Übungen für den Aufbau von Muskelmasse<br />
an der Rückseite der Beine. Die perfekte<br />
Ausführung ist entscheidend, um Ihren unteren<br />
Rücken vor Verletzungen zu schützen. Beugen Sie<br />
sich immer langsam von den Hüften nach vorne<br />
und nicht aus der Taille und senken die Stange<br />
kontrolliert bis zu den Schienbeinen ab.<br />
So geht’s<br />
Halten Sie eine Langhantel mit<br />
Übergriff seitlich an der Hüfte. Die Füße<br />
stehen schulterbreit auseinander, die<br />
Schulterblätter sind zurückgezogen,<br />
der Oberkörper ist aufrecht, Rumpf<br />
angespannt und Sie bewahren einen<br />
natürlichen Bogen im Rücken.<br />
Lehnen Sie sich aus der Hüfte nach<br />
vorne und senken die Stange langsam<br />
zu den Schienbeinen ab, bis Sie eine<br />
Dehnung in Ihrem Unterschenkel spüren.<br />
Schieben Sie die Hüfte nach vorne, um<br />
die Bewegung umzukehren und <strong>zum</strong><br />
Start zurückzugehen.<br />
a<br />
b<br />
90<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
4<br />
BEINBEUGER MIT GYMNASTIKBALL<br />
WARUM? Obwohl nur das eigene<br />
Körpergewicht genutzt wird, trainiert<br />
diese Übung Ihre Unterschenkel.<br />
So geht’s<br />
Liegen Sie mit Kopf, Schultern und oberem<br />
Rücken auf einer Gymnastikmatte, die<br />
Füße befinden sich zusammen auf einem<br />
Gymnastikball. Ihr Körper sollte eine gerade<br />
Linie bilden, vom Kopf bis zu den Fersen.<br />
Mit geradem Rücken heben Sie Ihre Hüfte<br />
und nutzen Ihre Fersen, um den Ball zu sich<br />
zu ziehen.<br />
Pausieren Sie kurz am Höhepunkt der<br />
Bewegung, bevor Sie langsam <strong>zum</strong> Start<br />
zurückkehren.<br />
a<br />
b<br />
VARIIEREN SIE IHRE ÜBUNGEN<br />
SEITLICHER AUSFALLSCHRITT MIT HANTEL<br />
WARUM? Das Ignorieren Ihrer inneren<br />
Oberschenkelmuskulatur kann zu<br />
muskulären Unausgeglichenheiten und<br />
Verletzungen führen, wenn Sie sie aber mit<br />
dieser Übung stärken, profitieren davon alle<br />
Unterkörperübungen.<br />
So geht’s<br />
b<br />
Stehen Sie aufrecht, mit den Füßen nahe<br />
beieinander, und halten eine Hantel in jeder Hand.<br />
Halten Sie Ihre Core-Muskeln gespannt, schauen<br />
mit dem Kopf gerade nach vorne, machen einen<br />
großen Schritt zur Seite mit dem rechten Bein, und<br />
senken Sie Ihren Körper nach unten, so dass das<br />
rechte Knie eine Linie mit den Zehen bildet.<br />
a<br />
Drücken Sie sich wieder auf dem rechten Bein ab<br />
und wiederholen Sie die Übung auf der anderen<br />
Seite.<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 91
SCHULTERDRÜCKEN-VARIANTEN<br />
Bauen Sie breite Schultern auf, um eine V-Form des<br />
Oberkörpers zu erhalten.<br />
DRUCKPRESSE<br />
WARUM? Wenn Sie Ihre Beine<br />
zur Einleitung der Bewegung<br />
verwenden, können Sie mehr Gewicht<br />
heben und eine schlechte Ausführung zu<br />
Beginn jeder Wiederholung verhindern.<br />
So geht’s<br />
Stehen Sie aufrecht mit einer Langhantel im oberen<br />
Brustbereich. Halten Sie die Stange mit Übergriff, etwas<br />
weiter als schulterbreit auseinander.<br />
Halten Sie Ihre Core-Muskeln gespannt, beugen Sie die Knie<br />
leicht bevor Sie wieder aufstehen, während Sie gleichzeitig<br />
die Stange über den Kopf drücken, indem Sie die Arme<br />
strecken. Drücken Sie die Arme nicht ganz durch.<br />
Senken Sei die Stange langsam wieder in die<br />
Ausgangsposition ab.<br />
a<br />
b<br />
92<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
4<br />
ARNOLD-PRESSE<br />
WARUM? Diese Variante kombiniert<br />
eine Drückbewegung mit einer<br />
Drehbewegung und Sie trainieren Ihre<br />
Schultermuskeln aus verschiedenen<br />
Winkeln.<br />
So geht’s<br />
Setzen Sie sich auf eine aufrechte Bank, mit<br />
einer Hantel in jeder Hand, die Handflächen<br />
zeigen nach oben.<br />
Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, der<br />
Rumpf ist gespannt, pressen Sie den Rücken<br />
gegen die Bank und richten den Kopf nach vorn.<br />
Drücken Sie die Gewichte hoch und drehen die<br />
Handflächen, so dass Sie mit gestreckten Armen<br />
und nach vorne zeigenden Handflächen die<br />
Bewegung abschließen.<br />
a<br />
b<br />
VARIIEREN SIE IHRE ÜBUNGEN<br />
Kehren Sie die Bewegung um und kehren <strong>zum</strong><br />
Start zurück.<br />
KUBANISCHE PRESSE MIT LANGHANTEL<br />
WARUM? Die Rotatorenmanschette<br />
wird trainiert, das sind die<br />
stabilisierenden Muskeln des<br />
Schultergelenks, die es Ihnen erlauben, mit<br />
höheren Gewichten bei den Schulterübungen<br />
zu arbeiten.<br />
So geht’s<br />
Halten Sie eine leichte Langhantel<br />
mit einem Übergriff auf Höhe der<br />
Oberschenkel.<br />
a<br />
b<br />
Heben Sie die Stange bis auf<br />
Schulterhöhe.<br />
Drehen Sie die Arme so, dass Ihre<br />
Hände nach oben zeigen, halten Sie<br />
den Bizeps horizontal.<br />
Drücken Sie die Stange direkt über<br />
den Kopf, bevor Sie die Bewegung<br />
umkehren.<br />
c<br />
d<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 93
VARIANTEN DES NACH VORNE GEBEUGTEN RUDERNS<br />
Trainieren Sie Rücken und Bizeps mit diesen Rudervarianten.<br />
EINARMIGES<br />
RUDERN<br />
WARUM?<br />
Die Konzentration auf<br />
einen Arm verhindert, dass<br />
Sie sich zu sehr auf Ihren<br />
stärkeren Arm verlassen. Dies<br />
gewährleistet, dass Sie mehr<br />
ausgeglichene Muskelzuwächse<br />
erhalten.<br />
So geht’s<br />
Legen Sie Ihr linkes Knie und die linke<br />
Hand flach auf eine Bank, mit dem<br />
rechten Bein zur Seite. Halten Sie eine<br />
Hantel in der rechten Hand.<br />
Behalten Sie einen natürlichen<br />
Bogen im Rücken und spannen Sei<br />
die Rumpfmuskeln an. Heben Sie das<br />
Gewicht seitlich, wobei der Ellbogen<br />
führt.<br />
Senken Sie langsam das Gewicht<br />
wieder in die Ausgangsposition und<br />
wiederholen Sie die Übung auf beiden<br />
Seiten.<br />
b<br />
a<br />
94<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
4<br />
UMGEKEHRTES RUDERN<br />
WARUM? Neben dem Training von<br />
Rückenmuskulatur und Bizeps stellt diese Übung<br />
eine stärkere Belastung für Core-Muskeln und Latissimus<br />
dar und hilft, eine schlechte Körperhaltung zu korrigieren.<br />
So geht’s<br />
Stellen Sie die Stange einer Multipresse etwa<br />
auf Brusthöhe ein. Halten Sie die Stange mit<br />
einem Übergriff, die Hände sind dabei etwas<br />
weiter als schulterbreit auseinander, die Füße<br />
sind auf dem Boden positioniert.<br />
Lassen Sie sich hängen, bis Ihre Arme<br />
vollständig ausgestreckt sind, wobei Sie Ihre<br />
Hüften auf einer Linie mit dem Oberkörper<br />
halten, ziehen Sie Ihren Körper zur Stange, bis<br />
sie Ihr Brustbein berührt.<br />
Senken Sie sich langsam wieder ab.<br />
b<br />
a<br />
VARIIEREN SIE IHRE ÜBUNGEN<br />
SITZENDES KABEL-RUDERN<br />
WARUM? Das Trainieren Ihrer<br />
Rückenmuskulatur im Sitzen<br />
konzentriert die Belastung auf die<br />
Zielmuskeln und lässt Sie schwerere<br />
Gewichte heben.<br />
So geht’s<br />
a<br />
Setzen Sie sich mit flachem Rücken und leicht<br />
gebeugten Knien hin. Nehmen Sie einen<br />
Doppelhandgriff, der am unteren Zug eines<br />
Kabelzugs befestigt ist.<br />
Stellen Sie sicher, dass das Kabel gespannt ist,<br />
bevor Sie beginnen.<br />
Ziehen Sie den Griff <strong>zum</strong> Brustbein und<br />
halten Ihren Oberkörper dabei still. Ziehen Sie<br />
Ihre Schulterblätter zusammen und kehren<br />
langsam in die Ausgangsposition zurück.<br />
b<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 95
TRIZEPS-DIP-VARIANTEN<br />
Mit diesen auf den Trizeps zielenden Übungen trainieren Sie Ihre Arme.<br />
ENGES<br />
BANKDRÜCKEN<br />
WARUM? Indem<br />
Sie Ihre Hände<br />
näher zusammenbringen<br />
wird der Schwerpunkt<br />
von der Brust <strong>zum</strong> Trizeps<br />
verlagert, wodurch<br />
sich diese Übung<br />
ausgezeichnet <strong>zum</strong> Aufbau<br />
großer Oberarme eignet.<br />
So geht’s<br />
Legen Sie sich flach auf eine Bank und halten<br />
Sie eine Langhantel mit Übergriff, etwa<br />
eine Faust-Breite auseinander, die Arme voll<br />
ausgestreckt.<br />
Halten Sie Ihren Körper flach auf der Bank und<br />
die Füße flach auf dem Boden.<br />
Senken Sie die Stange langsam ab und halten<br />
die Ellbogen nahe den Seiten.<br />
Drücken Sie kraftvoll nach oben, aber strecken<br />
Sie Ihre Arme nicht ganz durch.<br />
a<br />
b<br />
96<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
4<br />
LIEGESTÜTZ MIT MEDIZINBALL<br />
WARUM? Diese Liegestütz-Variante<br />
beansprucht den Trizeps stärker,<br />
während die Instabilität des Balls Ihre<br />
Core-Muskeln zu mehr Anstrengung<br />
zwingt, um Ihren Körper zu stabilisieren.<br />
So geht’s<br />
Beginnen Sie in einem Liegestütz, aber<br />
mit den Händen an beiden Seiten des<br />
Medizinballs, anstatt flach auf dem<br />
Boden.<br />
Halten Sie Ihren Körper in einer geraden<br />
Linie vom Kopf bis zu den Fersen, senken<br />
Sie Ihre Brust nach unten, bis er den Ball<br />
berührt, bevor Sie sich wieder kraftvoll<br />
nach oben drücken.<br />
a<br />
b<br />
VARIIEREN SIE IHRE ÜBUNGEN<br />
DIAMANT-LIEGESTÜTZ<br />
WARUM? Indem Sie Ihre Hände näher<br />
zusammenbringen wird der Schwerpunkt<br />
von der Brust <strong>zum</strong> Trizeps verlagert, wodurch sich<br />
diese Übung ausgezeichnet <strong>zum</strong> Aufbau großer<br />
Oberarme eignet.<br />
a<br />
So geht’s<br />
Beginnen Sie in einem Liegestütz, aber<br />
so, dass sich die gegenüberliegenden<br />
Daumen und Zeigefinger berühren und<br />
ein Dreieck bilden.<br />
Halten Sie Ihren Körper in einer<br />
geraden Linie vom Kopf bis zu den<br />
Fersen, senken Sie Ihre Brust so weit<br />
wie möglich, und drücken sich dann<br />
wieder kraftvoll nach oben.<br />
b<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 97
CLEAN-VARIANTEN<br />
Bauen Sie Ganzkörperkraft mit diesen Clean-Übungen auf.<br />
FRONTKNIEBEUGEN<br />
WARUM? Wenn Sie<br />
die Stange auf die<br />
Vorderseite Ihrer Schultern<br />
legen, trainieren Sie Ihre<br />
Oberschenkel und schonen<br />
den unteren Rücken. Wenn<br />
sich die Stange auf der<br />
Vorderseite befindet, ist<br />
es zudem unmöglich sich<br />
nach vorne zu lehnen und<br />
Sie erhalten einen größeren<br />
Bewegungsradius.<br />
So geht’s<br />
Legen Sie die Stange auf die Vorderseite<br />
Ihrer Schultern, und greifen sie mit den<br />
Händen vor sich gekreuzt, Ellbogen nach<br />
vorne und Füße schulterbreit auseinander.<br />
Behalten Sie einen natürlichen Bogen im<br />
Rücken und halten Ihren Kern gespannt.<br />
Gehen Sie in die Hocke, bis sich Ihre<br />
Oberschenkel mindestens parallel <strong>zum</strong><br />
Boden befinden.<br />
Drücken Sie durch die Fersen wieder nach<br />
oben.<br />
a<br />
b<br />
98<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
4<br />
HÄNGENDE CLEANS<br />
WARUM? Wenn Sie mit der Stange auf<br />
Höhe der mittleren Oberschenkel beginnen,<br />
können Sie diese Übung sicher meistern, aber da<br />
Ihre Beine nicht so stark involviert sind, müssen<br />
Sie leichtere Gewichte verwenden.<br />
So geht’s<br />
Halten Sie eine Langhantel mit Übergriff, Füße<br />
schulterbreit auseinander.<br />
Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, zucken mit<br />
den Schultern, und ziehen die Stange nach oben,<br />
wobei Sie mit den Ellbogen führen.<br />
Sobald die Stange Ihre Schultern erreicht, gehen<br />
Sie darunter in die Hocke und drehen Ihre<br />
Ellbogen nach vorn, so dass Sie die Stange mit<br />
den Fingern und den vorderen Schultern fangen.<br />
Kehren Sie die Übung um und gehen Sie in die<br />
Startposition zurück.<br />
a<br />
b<br />
c<br />
VARIIEREN SIE IHRE ÜBUNGEN<br />
KETTLEBELL-CLEAN<br />
WARUM? Diese Übung fördert<br />
Ihre Kraft und Stabilität und<br />
verbessert die Form bei der Clean-<br />
Übung.<br />
So geht’s<br />
Halten Sie eine Kettlebell zwischen den Beinen,<br />
mit geradem Rücken und rausgestreckter Brust.<br />
Beugen Sie die Knie und drücken Sie die<br />
Kettlebell zwischen den Beinen zurück. Stehen<br />
Sie auf und bringen Ihren Arm nach vorne,<br />
während Sie Ihre Hüften nach vorn drücken,<br />
um das Gewicht über Kopfhöhe zu bringen,<br />
dann wenden Sie es auf die Vorderseite Ihrer<br />
Schulter.<br />
a<br />
b<br />
c<br />
Führen Sie die Übung dann umgekehrt zurück<br />
zur Ausgangsposition aus.<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 99
REISSEN-VARIANTEN<br />
Verbessern Sie Ihre Stärke, Kraft und<br />
Koordination mit diesen<br />
ergänzenden Reiß-Übungen.<br />
KETTLEBELL-REISSEN<br />
WARUM? Diese Übung trainiert jede<br />
Seite des Körpers unabhängig und<br />
spricht auch Ihre Kernmuskeln an, die<br />
Ihren Oberkörper aufrechthalten müssen.<br />
Darüber hinaus führt diese Übung auch<br />
zur Verbesserung Ihrer Form beim Reißen,<br />
so dass Sie schwerer heben können, ohne<br />
Verletzungen zu riskieren.<br />
So geht’s<br />
Halten Sie die Kettlebell in der Hand und schwingen sie nach<br />
oben, indem Sie Ihre Hüften nach vorne schnellen lassen.<br />
Halten Sie Ihre Rumpfmuskeln gespannt und bewahren Sie<br />
einen natürlichen Bogen im Rücken.<br />
Wenn die Kettlebell die Hüfte passiert, ziehen Sie Ihre<br />
Schultern zurück, dann schlagen Sie mit dem Arm nach<br />
vorne, wenn die Kettlebell auf Schulterhöhe ist.<br />
Fangen Sie die Kettlebell auf Ihrem voll ausgestreckten<br />
Unterarm.<br />
b<br />
c<br />
a<br />
100<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
4<br />
AUFRECHTES RUDERN<br />
WARUM? Auch wenn diese Übung<br />
hauptsächliche Nacken und<br />
Schultern trainiert, hilft ein starker oberer<br />
Rücken beim "Schulterzucken"-Teil beim<br />
Reißen und gibt Ihnen die Kraft, um die<br />
Stange über den Kopf zu bekommen.<br />
So geht’s<br />
Stehen Sie aufrecht, und halten eine<br />
Langhantel mit Übergriff etwas enger<br />
als schulterbreit.<br />
Ziehen Sie die Stange mit dem Nacken<br />
Richtung Kinn, Ihre Ellenbogen zeigen<br />
dabei zur Decke.<br />
Senken Sie die Stange langsam wieder<br />
in die Startposition.<br />
a<br />
b<br />
VARIIEREN SIE IHRE ÜBUNGEN<br />
ÜBER-KOPF-KNIEBEUGE<br />
WARUM? Diese schwierige Variante<br />
der klassischen Kniebeugen<br />
stellt den letzten Teil beim Reißen dar<br />
und Verbesserungen bei dieser Übung<br />
kommen vielen anderen Übungen zu gute.<br />
So geht’s<br />
Halten Sie eine leichte Langhantel mit<br />
breitem Übergriff über dem Kopf.<br />
Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander<br />
stehen, Kernmuskeln sind gespannt und<br />
formen Sie einen natürlichen Bogen mit dem<br />
Rücken.<br />
Gehen Sie so weit wie möglich in die<br />
Kniebeuge, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.<br />
Drücken Sie sich durch die Fersen wieder<br />
nach oben, um die Übung abzuschließen.<br />
a<br />
b<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 101
102<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
ISOLATIONSÜBUNGEN<br />
4<br />
Effiziente<br />
Isolationsübungen<br />
Belasten Sie mit Hilfe von Isolationsbewegungen spezifische Muskeln und<br />
erzielen Sie dadurch schnelleres und eindrucksvolleres Wachstum.<br />
VARIIEREN SIE IHRE ÜBUNGEN<br />
Verbundübungen sollten das Rückgrat<br />
Ihres Trainingsprogramms bilden,<br />
denn sie beanspruchen viele Muskelgruppen<br />
gleichzeitig. Das bedeutet allerdings nicht, dass<br />
Sie ganz auf Isolationsübungen verzichten<br />
sollten. Zur Erinnerung: Isolationsübungen sind<br />
Hebebewegungen, an denen nur ein einziges<br />
Gelenk beteiligt ist. Verbundübungen dagegen<br />
beanspruchen gleich mehrere Gelenke und<br />
Muskelgruppen (siehe auch Seite 54 für die besten<br />
Verbundübungen).<br />
Isolationsübungen sind daher nicht so gut<br />
geeignet, um am ganzen Körper Muskelmasse<br />
aufzubauen. Sie dienen vielmehr dazu, ganz<br />
spezifisch einzelne Muskeln zu belasten und hier<br />
zusätzliches Wachstum anzuregen.<br />
Isolationsbewegungen können mit großem<br />
Erfolg am Ende des Workouts eingesetzt werden,<br />
da sie dann rasch zur völligen Erschöpfung der<br />
Zielmuskeln führen. Beispielsweise können<br />
bei einem Workout <strong>zum</strong> Trainieren der Arme<br />
(siehe Seite 136, um zu erfahren, wie Sie eine<br />
Trainingseinheit zusammenstellen) zunächst<br />
viele Verbundübungen wie Klimmzüge (Chin<br />
Ups und Pull Ups), Ruderbewegungen und eng<br />
gegriffenes Bankdrücken <strong>zum</strong> Einsatz kommen.<br />
Am Ende dieser Übungen werden Sie zwar<br />
ermüdet sein, doch ganz ausgepowert sind<br />
Ihr Bizeps und Trizeps noch lange nicht. Um<br />
weiteres Muskelwachstum zu provozieren,<br />
kann man Isolationsübungen anschließen,<br />
wie den Bizeps Curl an der EZ-Stange oder<br />
liegendes Trizepsstrecken. Im Gegensatz zu<br />
Verbundübungen, die gerade bei Ermüdung mit<br />
einem höheren Verletzungsrisiko einhergehen,<br />
sind diese Isolationsbewegungen auch am Ende<br />
des Workouts relativ ungefährlich.<br />
Geben Sie Ihren Muskeln den Rest<br />
Indem Sie Ihre Muskeln bis aufs Äußerste<br />
beanspruchen, werden diese sich umso stärker<br />
zurückentwickeln. Auf den nächsten Seiten stellen<br />
wir die besten Isolationsübungen für alle wichtigen<br />
Muskelgruppen vor und zeigen Ihnen, wie Sie sicher<br />
und effektiv dem jeweiligen Muskel auch noch das<br />
letzte Quentchen Energie abringen. Mit unseren<br />
Tipps sollte raschem <strong>Muskelaufbau</strong> somit nichts<br />
mehr im Wege stehen.<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 103
BIZEPS<br />
BIZEPS CURL MIT EZ-STANGE<br />
Bringen Sie Ihren Bizeps mit dieser<br />
klassischen Isolationsübung in Form.<br />
WARUM? Ein Bizeps Curl kann<br />
natürlich auch mit normalen Hanteln<br />
oder einer Langhantel durchgeführt werden.<br />
Die EZ-Stange hat mit dem gewellten<br />
Mittelstück allerdings den Vorteil, dass<br />
Ihre Hände leicht nach innen gedreht sind.<br />
Dadurch werden die Handgelenke weniger<br />
belastet und der Großteil des Gewichts wird<br />
vom Bizeps getragen, der dadurch natürlich<br />
umso härter arbeiten muss.<br />
So geht’s<br />
Ziehen Sie Ihre Schultern leicht<br />
nach hinten, die Füße bleiben dicht<br />
beieinander. Halten Sie die EZ-Stange<br />
von unten, und zwar so, dass die Hände<br />
sich in der Nähe Ihrer Hüfte befinden.<br />
Ziehen Sie nun die Stange nach oben in<br />
Richtung Brust, bis Ihre Oberarme fast<br />
senkrecht stehen. Ihre Ellbogen liegen<br />
während der gesamten Bewegung dicht<br />
am Körper an.<br />
Gehen Sie langsam wieder in die<br />
Ausgangsstellung zurück.<br />
104<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
4<br />
EINARMIGER<br />
PRIESTER CURL<br />
Arbeiten Sie mit jedem Arm<br />
einzeln für maximales Wachstum.<br />
WARUM? Durch Auflegen des<br />
Oberarms auf einer sogenannten<br />
Priesterbank, verhindern Sie, dass Sie durch ein<br />
Aufschaukeln den Bizeps entlasten. Indem Sie<br />
sich jeden Arm einzeln vornehmen, vermeiden<br />
Sie, dass der stärkere Arm den Hauptteil der<br />
Last trägt und die Muskeln sich ungleichmäßig<br />
entwickeln. Für maximales Wachstum strecken<br />
Sie den Arm am untersten Punkt vollständig<br />
aus, und ziehen den Unterarm am obersten<br />
Punkt nochmals kurz und kräftig an den<br />
Oberarm heran.<br />
So geht’s<br />
VARIIEREN SIE IHRE ÜBUNGEN<br />
Nehmen Sie die Hantel in eine Hand und<br />
legen Sie den Oberarm auf die Bank.<br />
Ziehen Sie die Hantel nach oben, bis Ihr<br />
Oberarm senkrecht ist.<br />
Belasten Sie den Bizeps nochmal am<br />
Ende der Bewegung durch einen kurzen,<br />
intensiven Zug. Erst dann gehen Sie wieder<br />
in die Ausgangsstellung zurück.<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 105
TRIZEPS<br />
LIEGENDES TRIZEPSSTRECKEN<br />
Bauen Sie die Oberarmmuskulatur auf, indem<br />
Sie den Trizeps isolieren.<br />
WARUM? Durch diese<br />
Übung werden Ihre Trizepse<br />
isoliert und extrem gestärkt,<br />
da sie während der gesamten<br />
Bewegung belastet werden.<br />
Beginnen Sie mit einem kleinen<br />
Gewicht, denn Sie müssen es voll<br />
unter Kontrolle haben, während<br />
Sie es über Ihrem Kopf absenken.<br />
Ansonsten werden Sie schnell<br />
feststellen, warum diese Übung<br />
auch als "Nasenbrecher" bekannt ist.<br />
So geht’s<br />
Liegen Sie flach auf der Bank und halten Sie eine<br />
EZ-Stange mit ausgestreckten Armen über sich.<br />
Lassen Sie die Stange langsam in Richtung Kopf<br />
herab, indem Sie Ihre Ellbogen anwinkeln. Die<br />
Ellbogen sollten dabei weiter in Richtung Decke<br />
zeigen.<br />
Ohne Ihren Rücken zu krümmen, führen Sie die<br />
Stange wieder in die Ausgangsposition zurück.<br />
106<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
4<br />
TRIZEPSDRÜCKEN<br />
Stählen Sie Ihre Trizepse mit<br />
Hilfe dieser Seilzugbewegung.<br />
WARUM? Der Vorzug eines Seilzugs<br />
liegt darin, dass die Muskeln während<br />
der gesamten Bewegung einem Widerstand<br />
ausgesetzt sind und Ihre Trizepse somit<br />
sowohl bei der Aufwärtsbewegung als auch<br />
bei der Abwärtsbewegung stark belastet<br />
werden. Halten Sie bei dieser Übung Ihre<br />
Ellbogen dicht am Körper, so dass der<br />
Großteil der Belastung auch wirklich auf den<br />
Trizeps lastet.<br />
So geht’s<br />
Stehen Sie aufrecht vor dem Gerät und<br />
halten Sie den Stangen- oder Doppelseilgriff<br />
etwa auf Höhe des Kopfes.<br />
VARIIEREN SIE IHRE ÜBUNGEN<br />
Halten Sie die Ellbogen dicht am Körper und<br />
drücken Sie den Griff nach unten, ohne sich<br />
dabei nach vorne zu lehnen.<br />
Belasten Sie am Ende der Bewegung Ihren<br />
Trizeps noch einmal stark, bevor Sie wieder in<br />
die Ausgangsposition zurückgehen.<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 107
BRUST UND SCHULTERN<br />
CABLE-CROSS<br />
Vergrößern Sie Ihre Brust mit<br />
dieser kraftvollen Bewegung.<br />
WARUM? Wirklich gezielt Ihre<br />
Brustmuskeln zu isolieren, ist<br />
nicht ganz so einfach, denn Ihre Armund<br />
Schultermuskulatur kommt Ihnen<br />
immer wieder in die Quere. Indem Sie<br />
statt Hanteln einen Seilzug verwenden,<br />
stellen Sie <strong>zum</strong>indest sicher, dass<br />
Ihre Brust während der gesamten<br />
Bewegung stark beansprucht wird.<br />
So geht’s<br />
Stehen Sie mittig vor dem Seilzug mit Ihren<br />
Füßen nahe beieinander und einen D-Griff in<br />
jeder Hand. Die Ausgangsposition liegt leicht<br />
oberhalb der Schultern.<br />
Bilden Sie mit dem Rücken während der<br />
gesamten Bewegung einen natürlichen Bogen,<br />
halten Sie Ihren Rumpf unter Spannung, den<br />
Oberkörper ruhig und führen Sie Ihre Hände<br />
bogenförmig nach unten, bis sie sich vor der<br />
Brust treffen.<br />
Pausieren Sie kurz und ziehen Sie Ihre<br />
Brustmuskeln nochmal hart zusammen, bevor<br />
Sie langsam und unter völliger Kontrolle des<br />
Gewichts wieder in die Ausgangsposition<br />
zurückkehren.<br />
108<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
4<br />
SCHULTER-SEITHEBEN<br />
WARUM? Das Schulter-Seitheben ist<br />
eine ausgesprochen effektive Übung,<br />
um den Deltamuskel und die drei Muskeln<br />
der Schultermuskulatur zu stärken. Da das<br />
Schultergelenk allerdings auch das anfälligste<br />
Gelenk des Körpers ist, sollten Sie zunächst<br />
leichte Gewichte stemmen und darauf achten,<br />
dass Sie das Gewicht von Anfang bis Ende sicher<br />
kontrollieren können.<br />
So geht’s<br />
Stehen Sie aufrecht und halten Sie den<br />
Rumpf unter Spannung. Die Füße stehen<br />
etwas auseinander. Halten Sie in jeder Hand<br />
eine leichte Hantel, und zwar so, dass die<br />
Handflächen sich zunächst gegenüber liegen.<br />
Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, heben<br />
Sie die Gewichte seitlich bis auf Höhe der<br />
Schultern. Verwenden Sie hierzu nur Muskelkraft<br />
und keinen Schwung. Pausieren Sie am obersten<br />
Punkt und gehen Sie dann langsam wieder in die<br />
Ausgangsposition zurück.<br />
VARIIEREN SIE IHRE ÜBUNGEN<br />
SCHULTERHEBEN<br />
WARUM? Beim Schulterheben ist der<br />
Bewegungsumfang wesentlich kleiner.<br />
Dadurch können schwerere Hanteln <strong>zum</strong> Einsatz<br />
kommen und die Trapezmuskeln noch effektiver<br />
gestärkt werden. Die begehrten breiten Schultern<br />
werden nicht lange auf sich warten lassen.<br />
So geht’s<br />
Stehen Sie aufrecht und halten Sie<br />
eine schwere Hantel in jeder Hand.<br />
Der Rumpf ist dabei gespannt und Ihr<br />
Rücken beschreibt einen natürlichen<br />
Bogen.<br />
Heben Sie Ihre Schultern in Richtung<br />
Ohren, halten Sie Ihre Arme gestreckt<br />
und die Hanteln seitlich am Körper.<br />
Verharren Sie kurz in der oberen<br />
Position, bevor Sie das Gewicht<br />
langsam wieder absenken.<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 109
BEINE<br />
BEINSTRECKER<br />
Isolieren Sie Ihre Quadrizepsmuskeln mit<br />
Hilfe dieser Seilzugbewegung.<br />
WARUM? Die beste Methode zur Isolierung<br />
der Quadrizepsmuskeln ist ein Beinstreckgerät,<br />
freie Gewichte taugen hier nur bedingt. Das Gerät<br />
stabilisiert Ihren Oberkörper und durch die Fixierung der<br />
Bewegung können Sie Ihre gesamte Aufmerksamkeit auf<br />
die Quadrizeps richten.<br />
So geht’s<br />
Setzen Sie sich auf das Gerät und folgen Sie den<br />
Anweisungen, um sich korrekt und sicher in Position zu<br />
begeben.<br />
Achten Sie auf die richtige Ausrichtung Ihrer Knie um das<br />
Unfallrisiko zu minimieren, und stellen Sie sicher, dass Ihr<br />
Schienbein gegen die gepolsterte Stange drückt.<br />
Halten Sie Ihren Rücken gegen den Sitz gedrückt und den<br />
Rumpf unter Spannung. Heben Sie nun durch Strecken der<br />
Beine das Gewicht an, bis Ihre Beine ganz ausgestreckt sind<br />
Gehen Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.<br />
110<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
4<br />
OBERSCHENKEL-<br />
CURL IM SITZEN<br />
WARUM? Die gleichen Prinzipien<br />
gelten hier: das Gerät verleiht Ihnen<br />
Stabilität und fixiert die Bewegung, so dass<br />
Sie Ihre Oberschenkelmuskeln bis zur<br />
völligen Erschöpfung auspowern können.<br />
So geht’s<br />
Positionieren Sie sich sicher auf dem Gerät<br />
und halten Sie sich an die Anweisungen. Die<br />
obere Stange sollte komfortabel unter Ihren<br />
Knien liegen, die untere berührt Ihre Waden.<br />
Ziehen Sie durch Kontraktion des<br />
Oberschenkels die gepolsterte Stange unter<br />
Ihren Waden auf sich zu.<br />
Gehen Sie langsam wieder in die<br />
Ausgangsposition zurück.<br />
VARIIEREN SIE IHRE ÜBUNGEN<br />
WADENHEBEN<br />
Die Waden zu trainieren ist<br />
mit freien Gewichten nicht<br />
so einfach, denn diese Muskeln sind<br />
ja durch ihren Einsatz beim Gehen<br />
harte Arbeit gewohnt. Es müssten<br />
also schon sehr schwere Gewichte<br />
verwendet werden, um sie zusätzlich<br />
herauszufordern. Mit einem Gerät<br />
dagegen können Sie die Waden<br />
besser isolieren, ohne sich der<br />
Gefahr auszusetzen, von schweren<br />
Hanteln erdrückt zu werden.<br />
So geht’s<br />
Setzen Sie sich an das Wadenhebegerät und halten Sie sich an die<br />
Anweisungen, um sich korrekt und sicher in Position zu begeben,<br />
Platzieren Sie die Spitzen der Zehen auf der Ablage. In dieser Startposition<br />
sollten Ihre Knie leicht angewinkelt sein.<br />
Drücken Sie sich mit den Zehen ab und heben so das Gewicht an.<br />
Pausieren Sie kurz am oberen Punkt und gehen dann in die<br />
Ausgangsstellung zurück. Stellen Sie dabei sicher, dass Sie den gesamten<br />
Ihnen zur Verfügung stehenden Bewegungsumfang ausnutzen, um diesen<br />
recht schwer zu trainierenden Muskel maximal zu beanspruchen.<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 111
BEHEBEN SIE IHRE SCHWACHSTELLEN<br />
Sind Sie stolz auf Ihren definierten Bizeps und Ihre große Brust?<br />
Das kann zwar beeindruckend aussehen, aber wenn Sie nicht alle<br />
Muskeln trainieren, könnten Sie am Ende einen<br />
unausgeglichenen Körper haben. Hier zeigen wir Ihnen, wie Sie<br />
die Proportionen definieren.<br />
ÜBERSEHENER MUSKEL:<br />
ROTATORENMANSCHETTE<br />
1 2<br />
ÜBERSEHENER MUSKEL:<br />
UNTERARME<br />
Dieser Muskel muss<br />
nicht unbedingt<br />
groß, sollte dafür aber<br />
stark sein. Eine schwache<br />
Rotatorenmanschette kann<br />
zu Verletzungen führen<br />
und Sie für Monate außer<br />
Gefecht setzen. Wenn Sie<br />
die Stabilität der Schultern<br />
durch Training dieses<br />
entscheidenden Schulter-<br />
Stabilisators verbessern,<br />
vermeiden Sie Verletzungen<br />
und steigern Ihre Leistung<br />
bei Übungen wie dem<br />
Schulterdrücken und bei<br />
Sportarten wie Volleyball,<br />
Tennis und beim Baseball.<br />
Fügen Sie eine Reihe von<br />
internen Rotationsübungen<br />
vor jeder Trainings- oder<br />
Sporteinheit ein, um die<br />
Rotatorenmanschette<br />
zu stärken.<br />
Starke Unterarme<br />
garantieren einen<br />
starken Griff und können<br />
auch dazu beitragen, die<br />
allgemeine Entwicklung<br />
der Arme zu unterstützen.<br />
Sie sind auch bei vielen<br />
schweren Verbundübungen<br />
behilflich, wie <strong>zum</strong><br />
Beispiel Klimmzügen<br />
und Kreuzheben. Wenn<br />
Sie also einen größeren<br />
Bizeps, Trizeps und<br />
breitere Schultern aufbauen<br />
möchten, ist Ihre Griffstärke<br />
äußerst wichtig. Ohne<br />
einen starken Griff werden<br />
Sie nicht nur Ihre Fähigkeit<br />
beim Heben von schweren<br />
Gewichten einschränken,<br />
sondern sorgen auch<br />
für ein erhöhtes<br />
Verletzungsrisiko an den<br />
Schultern.<br />
ÜBUNG<br />
Kubanische Presse mit Langhantel (siehe Seite 93)<br />
WANN?<br />
Am Anfang Ihres Schultertrainings mit einem<br />
leichten Gewicht, um diese heikle Muskelgruppe<br />
gründlich aufzuwärmen.<br />
ÜBUNG<br />
Hantel-Griff (siehe Seite 62)<br />
WANN?<br />
Führen Sie diese Übung nach schweren Trainingseinheiten<br />
durch, wenn Sie Ihre Griffkraft bereits ermüdet haben, um<br />
den Unterarm noch härter zu bearbeiten.<br />
3<br />
ÜBERSEHENER MUSKEL: WADEN<br />
Wenn Sie einen<br />
<strong>Fitness</strong>center-Besucher<br />
fragen, ob er seine Beine<br />
trainiert, wird er wahrscheinlich<br />
mit „Natürlich!“ antworten und<br />
beleidigt dreinschauen. Wenn<br />
Sie aber fragen, wie viel Zeit<br />
für die Waden aufgewandt<br />
wird, wandelt sich dieser Blick<br />
wahrscheinlich schnell in<br />
Verlegenheit. Die Waden sind der<br />
Motor des Körpers und arbeiten<br />
unermüdlich, egal was Sie tun.<br />
Aus diesem Grund werden sie<br />
als Ausdauermuskeln eingestuft<br />
und man muss das Training von<br />
zwei Seiten angehen. Trainieren<br />
Sie die Übungen Wadenheben<br />
mit gestreckten Beinen und<br />
Wadenheben mit gewinkelten<br />
Knien für den tieferliegenden<br />
Musculus soleus, der Ihr Knie mit<br />
dem Fuß verbindet. Verwenden<br />
Sie schwere Gewichte, diese<br />
Muskeln müssen angeregt<br />
werden.<br />
ÜBUNG Wadenheben (Siehe<br />
Seite 111)<br />
WANN? Am Ende des<br />
Beintrainings mit drei Sätzen zu je<br />
mindestens 12 Wiederholungen.<br />
112<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
4<br />
1<br />
2<br />
VARIIEREN SIE IHRE ÜBUNGEN<br />
3<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 113
BEHEBEN SIE IHRE SCHWACHSTELLEN<br />
ÜBERSEHENER MUSKEL:<br />
TRAPEZIUS<br />
4 5<br />
ÜBERSEHENER MUSKEL:<br />
HINTERER DELTAMUSKEL<br />
Ihre Trapez- oder<br />
Nackenmuskeln,<br />
die sich auf beiden Seiten<br />
der Wirbelsäule unterhalb<br />
des Halses befinden, sind<br />
verantwortlich für die Stärke im<br />
Nacken- und Schulterbereich<br />
und das Training dieser<br />
Muskeln kann Ihnen eine<br />
beeindruckend breite Statur<br />
verleihen. Sie werden durch<br />
Schulterzucken aktiviert und<br />
wenn Sie Ihre Schulterblätter<br />
nach oben, unten und<br />
zurück bewegen. Übungen,<br />
die das Schulterzucken<br />
imitieren, stärken die oberen<br />
Trapezmuskeln, während die<br />
unteren Trapezmuskeln in<br />
Verbindung mit dem Latissimus<br />
arbeiten, um Klimmzüge und<br />
Latziehen auszuführen. Die<br />
Trapezmuskeln sind wichtig,<br />
um die Entwicklung anderer<br />
Muskeln, wie Latissimus<br />
und hintere Schultermuskeln<br />
zu unterstützen. Fügen Sie<br />
entweder Schulterzucken mit<br />
Hantel- oder Langhantel in Ihren<br />
Trainingsplan für den Rücken<br />
oder die Schultern ein, um diese<br />
Muskeln zu entwickeln.<br />
SCHLÜSSEL-ÜBUNG<br />
Schulterheben mit Einzelhanteln (siehe Seite 109)<br />
WANN?<br />
Am Ende der Trainingseinheit, drei Sätze mit acht<br />
bis 12 Wiederholungen und schwerem Gewicht, um<br />
diese kräftigen Muskeln zu bearbeiten.<br />
Dieser Muskel, der<br />
den hinteren Teil<br />
Ihrer Schultern ausmacht,<br />
ist der Schlüssel zu<br />
einem breiten, starken<br />
und beeindruckenden<br />
Oberkörper. Sie<br />
müssen diesen Muskel<br />
zusammen mit den<br />
Rotatorenmanschetten<br />
trainieren, um die<br />
ÜBUNG<br />
Nach vorne gebeugtes Seitheben<br />
Schulterstabilität zu<br />
verbessern. Bankdrücken<br />
und andere Bewegungen<br />
üben oft zu viel Druck<br />
auf die vorderen<br />
Deltamuskeln aus,<br />
das Ignorieren des<br />
hinteren Teils dieser<br />
Muskelgruppe kann daher<br />
Ungleichgewicht und<br />
Verletzungen verursachen.<br />
SO GEHT’S<br />
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und<br />
halten eine Hantel in jeder Hand. Beugen Sie sich von der<br />
Hüfte aus nach vorne, Gewichte hängen auf Armlänge<br />
herab, die Handflächen zeigen zueinander, dann heben<br />
Sie die Gewichte, bis sie auf einer Linie mit den Schultern<br />
sind. Senken Sie die Hanteln wieder langsam in die<br />
Ausgangsposition ab. Absolvieren Sie drei Sätze mit zehn bis<br />
12 Wiederholungen am Ende eines Schultertrainings.<br />
ÜBERSEHENER MUSKEL:<br />
KNIESEHNEN / HINTERE<br />
OBERSCHENKELMUSKULATUR<br />
6 7<br />
ÜBERSEHENER MUSKEL:<br />
GESÄSSMUSKULATUR<br />
Unterentwickelte<br />
Kniesehnen machen<br />
Ihre Beine schwach und<br />
anfällig für Verletzungen.<br />
Aber regelmäßiges Trainieren<br />
und Dehnen der Kniesehnen<br />
machen diese Muskeln stark<br />
und flexibel, was wiederum<br />
Zerrungen verhindert, wenn Sie<br />
intensive Trainingseinheiten<br />
wie das Sprints durchführen. Da<br />
Ihre Oberschenkel die Muskeln<br />
sind, die Sie vorantreiben,<br />
kann der Aufbau von größeren<br />
Oberschenkeln auch Ihre<br />
Laufgeschwindigkeit erhöhen.<br />
Beim Aufbau Ihrer<br />
Gesäßmuskulatur<br />
geht es um weit mehr, als nur<br />
kosmetische Vorteile. Wenn<br />
sie richtig funktionieren, sind<br />
Ihre Gesäßmuskeln die stärkste<br />
Muskelgruppe im Körper. Sie<br />
sind so wichtig, dass andere<br />
Muskelgruppen so ausgestattet<br />
sind, dass sie die Gesäßmuskulatur<br />
unterstützen oder sogar Funktionen<br />
übernehmen können, wenn sie<br />
nicht funktioniert. Das führt oft<br />
<strong>zum</strong> Verlust von Muskelmasse,<br />
Schmerzen und schließlich<br />
Verletzungen, deshalb ist es<br />
wichtig, die Gesäßmuskulatur zu<br />
trainieren. Tun Sie dies, indem Sie<br />
Kniebeugen, Ausfallschritte und<br />
Step-Ups trainieren.<br />
ÜBUNG<br />
Oberschenkel-Curl im Sitzen (Siehe Seite 111)<br />
WANN?<br />
Ziel sind drei Sätze mit acht Wiederholungen nach den<br />
Ausfallschritten, um Ihre Oberschenkel zu isolieren.<br />
Wenn Sie mit den Kniebeugen und Kreuzheben fertig<br />
sind, beenden Sie Ihr Beintraining mit drei Sätzen mit<br />
zehn bis 12 Wiederholungen pro Satz.<br />
SCHLÜSSEL-ÜBUNG<br />
Einbeiniges Gesäßheben<br />
SO GEHT’S<br />
Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme befinden sich an<br />
den Seiten. Halten Sie ein Bein gestreckt und biegen Sie<br />
das andere, so dass dessen Fuß sich flach auf dem Boden<br />
befindet. Drücken Sie sich auf diesem Fuß ab, um Ihr Gesäß<br />
anzuheben. Halten Sie Ihre Rumpfmuskeln gespannt. Halten,<br />
dann wieder <strong>zum</strong> Start absenken. Absolvieren Sie drei Sätze<br />
mit zehn bis 12 Wiederholungen pro Bein.<br />
114<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
4<br />
4<br />
5<br />
VARIIEREN SIE IHRE ÜBUNGEN<br />
7<br />
6<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 115
REGEL 5<br />
ÄNDERN SIE DIE<br />
VARIABLEN<br />
INHALT<br />
118 Warum sollten Sie die Variablen ändern?<br />
120 Sätze und Wiederholungen<br />
122 Periodisierung<br />
126 Häufigkeit<br />
128 Versagen<br />
130 Tempo<br />
132 Erholung<br />
134 Verbrennen Sie schneller Fett
118<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
REGEL 5<br />
ÄNDERN SIE DIE VARIABLEN<br />
Wir beleuchten die einzelnen Elemente einer Trainingseinheit und<br />
erklären, warum Sie diese für mehr <strong>Muskelaufbau</strong> variieren sollten.<br />
Inzwischen kennen Sie die wichtigsten<br />
Verbund- und Isolationsübungen und<br />
wissen um ihre korrekte Ausführung. Nun ist es an<br />
der Zeit, das neuerworbene Wissen umzusetzen<br />
und mit dem <strong>Muskelaufbau</strong> zu beginnen. Es gibt<br />
zahlreiche Möglichkeiten, eine Trainingseinheit<br />
zu strukturieren. Damit beschäftigen wir uns<br />
eingehender im sechsten Kapitel. Hier betrachten<br />
wir zunächst die Schlüsselkomponenten<br />
eines jeden Workouts und erklären Ihnen,<br />
warum und wie Sie diese variieren sollten.<br />
Die Grundlagen<br />
Ein Workout setzt sich zusammen aus<br />
verschiedenen Elementen oder Variablen:<br />
Auswahl der Übungen: Die verschiedenen<br />
Übungen, die Sie sich im Workout vornehmen<br />
Wiederholungen: Die Anzahl der Wiederholungen<br />
einer Übung, die ohne Pause durchgeführt werden<br />
Sätze: Die Häufigkeit, mit der eine bestimmte<br />
Reihe an Wiederholungen durchgeführt wird<br />
Gewicht: Die Belastung für jede Wiederholung<br />
innerhalb eines jeden Satzes<br />
Tempo Die Geschwindigkeit, mit der<br />
jede Wiederholung vollzogen wird<br />
Pause: Die Zeit, die Sie zwischen zwei<br />
Sätzen und zwischen verschiedenen<br />
Übungen verstreichen lassen<br />
Scheuen Sie sich nicht<br />
vor Veränderung<br />
Die vielleicht offensichtlichste Komponente,<br />
die man zwischen Workouts variieren sollte, ist<br />
die Auswahl der Übungen. Neben der Höhe der<br />
Belastung handelt es sich hierbei tatsächlich um<br />
die wichtigste Variable, durch deren Veraenderung<br />
man die Muskeln weiter aufbauen kann. Scheuen<br />
Sie sich dennoch nicht, auch die anderen<br />
Variablen zu verändern. In diesem Kapitel erklären<br />
wir Ihnen alles, von den Grundlagen – wie Sie die<br />
richtige Anzahl an Sätzen und Wiederholungen<br />
wählen – bis zu Techniken wie Periodisierung<br />
(siehe Seite 122), mit deren Hilfe Sie innerhalb<br />
von neun Wochen die Gewichtsbelastung<br />
um 20 Prozent erhöhen können. Daneben<br />
behandeln wir viele andere offene Punkte, wie die<br />
Trainingshäufigkeit, wie schnell Sie heben sollten<br />
und wie lang Sie zwischen Übungen ruhen sollten.<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 119
SÄTZE UND WIEDERHOLUNGEN<br />
Wenn Sie nicht wissen, wieviel Sätze und Wiederholungen Sie sich vornehmen sollten, kann es mit<br />
dem ersehnten <strong>Muskelaufbau</strong> noch eine Weile dauern. Hier erklären wir Ihnen die Grundlagen.<br />
Sätze und Wiederholungen sind das A<br />
und O Ihres Workous. Und sobald Sie ein<br />
Gewicht gehoben haben, und sei es auch nur ein<br />
einziges Mal, haben Sie eine Wiederholung hinter<br />
sich, und einen Satz gleich dazu. Aber es bei einer<br />
zu belassen, ist nicht unbedingt die effektivste<br />
Methode, um Muskeln aufzubauen. Besser ist es,<br />
die Bewegung einige Male zu wiederholen (ein<br />
Satz), dann eine zeitlang zu pausieren, und weitere<br />
Sätze anzuschließen. Die effektivste Anzahl der<br />
Sätze und Wiederholungen liegt bei drei bis vier<br />
Sätzen mit jeweils acht bis 12 Wiederholungen<br />
einer bestimmten Bewegung. Hierdurch werden<br />
die betroffenen Muskeln stark und lange genug<br />
belastet, um damit anschließend deren Wachstum<br />
anzuregen. Um zu wissen, was für Gewichte<br />
Sie heben sollten, müssen Sie zunächst das<br />
Maximalgewicht kennen, das Sie in der Lage sind,<br />
wenigstens ein einziges Mal zu heben. Je nach<br />
Anzahl der Wiederholungen, sollten Sie dann ein<br />
Gewicht heben, welches sich als Prozentsatz dieses<br />
Maximalgewichts formulieren lässt. Hier finden Sie<br />
heraus, wie das im Detail funktioniert.<br />
AUF EINEN BLICK<br />
Wiederholungen und Sätze<br />
WIEDERHOLUNGEN<br />
Eine Wiederholung ist schlicht und einfach die<br />
Ausführung einer Übung von Anfang bis Ende.<br />
Um Muskelwachstum anzuregen, benötigen<br />
Sie acht bis 12 Wiederholungen.<br />
SÄTZE<br />
Ein Satz besteht aus einer Anzahl von<br />
Wiederholungen, die ohne Pause durchgeführt<br />
werden. Drei bis vier Sätze mit jeweils acht<br />
bis 12 Wiederholungen ist die effektivste<br />
Methode Muskeln aufzubauen.<br />
120<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
5<br />
Wählen Sie die richtige<br />
Anzahl der Wiederholungen.<br />
Die richtige Anzahl der Wiederholungen pro Satz bei der richtigen<br />
Belastung ist entscheidend, um erfolgreich Muskeln aufzubauen.<br />
1-5 WIEDERHOLUNGEN<br />
TRAININGSZIEL Größere<br />
Muskelkraft und Muskelleistung.<br />
GEWICHT 85 bis 100 Prozent<br />
des Maximalgewichts.<br />
WARUM? Eine niedrige Anzahl<br />
an Wiederholungen bei großer<br />
Belastung erhöht Stärke und<br />
Leistung Ihrer Muskeln durch<br />
die Belastung schnellkräftiger<br />
Muskelfasern. Diese sind<br />
vornehmlich verantwortlich für<br />
die Explosivität eines Muskels,<br />
und eine hohe Belastung lässt<br />
diese Muskelfasern stärker<br />
werden. Die relativ geringe<br />
Anzahl der Wiederholungen<br />
verbessert auch die<br />
Kommunikation zwischen Gehirn<br />
und Muskel, und erlaubt es dem<br />
Muskel, schneller und mit mehr<br />
Kraft zu kontrahieren.<br />
6-7 WIEDERHOLUNGEN<br />
TRAININGSZIEL Optimaler<br />
Kompromiss zwischen einem<br />
Zuwachs an Muskelkraft und<br />
Volumen.<br />
GEWICHT 78 bis 83 Prozent des<br />
Maximalgewichts.<br />
WARUM? Bei einer solchen<br />
Anzahl von Wiederholungen<br />
verwenden Sie immernoch die<br />
schnellkräftigen Muskelfasern<br />
und verbessern die<br />
Kommunikation zwischen Gehirn<br />
und Muskel. Durch die erhöhte<br />
Anzahl der Wiederholungen<br />
werden die Muskeln aber auch<br />
stärker erschöpft. Das hat zur<br />
Folge, dass sie sowohl an Kraft<br />
als auch an Volumen zunehmen<br />
8-12 WIEDERHOLUNGEN<br />
TRAININGSZIEL Zunahme der<br />
Muskelmasse und verbesserte<br />
Muskelkraft.<br />
GEWICHT 70 bis 77 Prozent des<br />
Maximalgewichts.<br />
WARUM? Bei einer solchen<br />
Anzahl von Wiederholungen<br />
verwenden Sie immernoch<br />
die schnellkräftigen<br />
Muskelfasern und verbessern<br />
die Kommunikation zwischen<br />
Gehirn und Muskel. Durch<br />
die erhöhte Anzahl der<br />
Wiederholungen werden die<br />
Muskeln aber auch stärker<br />
erschöpft. Das hat zur Folge,<br />
dass sie sowohl an Kraft als<br />
auch an Volumen zunehmen.<br />
13+ WIEDERHOLUNGEN<br />
TRAININGSZIEL Zuwachs an<br />
Muskelkraft und Ausdauer mit<br />
leichtem Massegewinn.<br />
GEWICHT 60 bis 69 Prozent des<br />
Maximalgewichts.<br />
WARUM? Indem Sie leichtere<br />
Gewichte häufiger heben,<br />
verwenden und erschöpfen<br />
Sie zunehmend die langsam<br />
zuckenden Muskelfasern.<br />
Dadurch erhöhen Sie die<br />
Fähigkeit dieser Fasern, mit<br />
Milchsäure und anderen<br />
während der Muskeltätigkeit<br />
anfallenden Begleitprodukten<br />
umzugehen. Sie bemerken<br />
dennoch einen leichten<br />
Zuwachs an Muskelmasse,<br />
insbesondere wenn Sie gerade<br />
erst mit dem Krafttraining<br />
beginnen.<br />
WIEDERHOLUNGEN N<br />
DER ANDEREN ART<br />
Wie Sie einzelne<br />
Wiederholungen variieren<br />
können und durch die<br />
Veränderung Ihre Muskeln<br />
zu weiterem Wachstum<br />
anregen.<br />
ERZWUNGENE<br />
WIEDERHOLUNGEN<br />
Sobald Ihre Muskeln soweit ermüden,<br />
dass sie zu keiner weiteren Wiederholung<br />
imstande sind, kann Ihr Trainingspartner<br />
einschreiten und durch seine Unterstützung<br />
doch noch ein paar mehr aus Ihnen<br />
herausholen. Der Trick besteht darin, den<br />
Schwachpunkt einer bestimmten Übung<br />
zu überwinden – wie <strong>zum</strong> Beispiel die erste<br />
Hälfte eines Bizeps Curls – und Sie den Rest<br />
übernehmen zu lassen.<br />
NEGATIVE<br />
WIEDERHOLUNGEN<br />
Ihre Muskeln sind stärker in der<br />
exzentrischen oder Streckphase einer<br />
Bewegung als in der konzentrischen<br />
oder Kontraktionsphase. Negative<br />
Wiederholungen machen sich diesen<br />
Unterschied zunutze, indem ein weitaus<br />
größeres Gewicht aus der oberen Position<br />
heraus verwendet wird. Das Gewicht wird so<br />
langsam wie möglich gesenkt, idealerweise<br />
in mehr als vier Sekunden. So könnten Sie<br />
<strong>zum</strong> Beispiel in der oberen Position eines<br />
Klimmzugs beginnen und sich dann langsam<br />
nach unten lassen, oder beginnen mit Hilfe<br />
Ihres Partners in der oberen Position eines<br />
Bizeps Curls und gehen dann langsam in die<br />
eigentliche Ausgangsposition zurück.<br />
PARTIELLE<br />
WIEDERHOLUNGEN<br />
Diese Wiederholungen beinhalten nur einen<br />
Teil des eigentlichen Bewegungsumfangs<br />
einer Übung. Dies ist typischerweise der<br />
einfachste Teil einer Wiederholung, die somit<br />
mit schwereren Gewichten durchgeführt<br />
werden kann.<br />
ÄNDERN SIE DIE VARIABLEN<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 121
PERIODISIERUNG<br />
Die Erhöhung des Gewichts jede<br />
Woche garantiert Erfolg.<br />
Viele <strong>Fitness</strong>experten überschlagen<br />
sich förmlich beim Versuch, die<br />
neusten und hochmodernsten <strong>Fitness</strong>ansätze<br />
zu veröffentlichen. Manchmal ist der beste<br />
Rat aber bereits seit einiger Zeit verfügbar.<br />
Ungefähr 2.000 Jahre, um genau zu sein. Das<br />
Variieren der Intensität über mehrere Zyklen,<br />
um Plateaus zu vermeiden, ist ein Prozess der<br />
als „Periodisierung“ bekannt ist. Der Prozess<br />
wurde im 20. Jahrhundert beliebt, aber es<br />
waren die alten Griechen, die <strong>zum</strong> ersten Mal<br />
die Vorteile erkannten. Der Legende nach<br />
verwendete Muskelmann Milo von Kroton<br />
einen Baby-Bullen als Trainingswerkzeug.<br />
Während das Kalb wuchs, nahm auch das<br />
Gewicht zu, das Milo heben musste. Sein<br />
griechischer Zeitgenosse Galen von Pergamum,<br />
ein Schreiber, Philosoph und Mediziner für<br />
die Gladiatoren, sprach sich auch für geplante<br />
Variationen im Trainingsplan aus und glaubte,<br />
dass unterschiedliche Übungsformen die<br />
Leistung maximieren würden.<br />
Wiederholte Belastung<br />
Periodisierung mag zwar etabliert sein, aber<br />
das bedeutet nicht, dass es im Kraftraum <strong>zum</strong><br />
Allgemeinwissen zählt. Es ist wahrscheinlich<br />
wahr, dass einer der häufigsten Fehler beim<br />
Versuch neue Muskeln aufzubauen, darin<br />
besteht, jede Woche das gleiche Gewicht zu<br />
MUSKELN<br />
AUF EINEN BLICK<br />
Periodisierung<br />
Die Strukturierung von Training in<br />
fortschreitende und herausforderndere<br />
Phasen, um Kraft und Muskeln aufzubauen.<br />
122<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
5<br />
ÄNDERN SIE DIE VARIABLEN<br />
ZEIT<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 123
PERIODISIERUNG<br />
heben. Wenn Sie diesen Weg einschlagen und<br />
in jeder Trainingseinheit das gleiche machen,<br />
hören Sie letztendlich auf sich zu verbessern.<br />
Wenn Sie aber Milos Beispiel folgen und<br />
das Gewicht mit jeder Trainingseinheit<br />
kontinuierlich erhöhen, werden Sie am Ende<br />
Kraftzuwächse erhalten. Dieses Phänomen, das<br />
als allgemeines Adaptionssyndrom bekannt<br />
ist, wird von der Periodisierung ausgenutzt und<br />
wurde von Sportwissenschaftlern untersucht.<br />
Ein Studie, die vor kurzem an der Texas A&M<br />
Universität durchgeführt wurde, untersuchte 92<br />
trainierte Männer und teilte sie in vier Gruppen<br />
ein. Die erste Gruppe trainierte mit 79 Prozent<br />
des Maximalgewichts, das sie einmal drücken<br />
können, die zweite Gruppe arbeitete mit 83<br />
Prozent und Gruppe drei fing bei 79 Prozent<br />
an, ging aber schrittweise auf 92 Prozent<br />
hoch. Gruppe vier spielte Badminton. Nach<br />
16 Wochen waren die Mitglieder von Gruppe<br />
drei, die einzige Gruppe die als Methode<br />
die Periodisierung verwendete, sowohl beim<br />
Bankdrücken als auch bei den Kniebeugen<br />
Vorteile in der Praxis<br />
Verwenden Sie Periodisierung um jede Übung in<br />
neun Wochen um 20 Prozent zu steigern.<br />
Diese Tabelle zeigt Ihnen die Fortschritte, die Sie mit Periodisierung über neun Wochen erreichen<br />
können, wenn Sie aktuell 60 Kilogramm beim Bankdrücken verwenden. Aber es liegt mehr an der<br />
Struktur des Fortschritts, als an der Übung selbst. Wenn Sie mehr oder weniger als 60 Kilogramm<br />
drücken, passen Sie das Startgewicht an, aber befolgen den gleichen Grad an Fortschritt und<br />
stellen sicher, dass Sie nicht mehr als 2,5 Prozent pro Woche hinzufügen.<br />
60 kg<br />
60 kg<br />
61.5 kg<br />
61.5 kg<br />
63 kg<br />
Schlüsselprinzip<br />
beim Training<br />
Workout A<br />
Workout B<br />
Workout C<br />
40 kg<br />
63 kg<br />
41.5 kg<br />
43k g<br />
64.5 kg<br />
44.5 kg<br />
64.5 kg<br />
66 kg<br />
46 kg<br />
66 kg<br />
67.5 kg<br />
47.5 kg<br />
67.5 kg<br />
69 kg<br />
49 kg<br />
69 kg<br />
71.5 kg<br />
51.5 kg<br />
71.5 kg<br />
PAUSE<br />
PAUSE<br />
WOCHE 1 WOCHE 2 WOCHE 3 WOCHE 4 WOCHE 5 WOCHE 6 WOCHE 7 WOCHE 8 WOCHE 9 WOCHE 10<br />
124<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
5<br />
stärker. Der wissenschaftliche und mythologische<br />
Beweis scheint die Verwendung der Periodisierung<br />
zu unterstützen, aber es bleibt immer noch die<br />
Frage, wie viel Sie davon beim Training verwenden<br />
sollten. Ein willkürlicher Ansatz funktioniert<br />
einfach nicht. Entscheiden Sie stattdessen, was<br />
Sie erreichen möchten und verwenden die<br />
verfügbaren Trainingsvariablen, um an Ihr Ziel zu<br />
gelangen. Wenn Sie es auf Kraft abgesehen haben,<br />
verwenden Sie die korrekte Wiederholungsund<br />
Satz-Zahl. Das könnten vier Sätze mit fünf<br />
Wiederholungen sein, so dass Sie bei einer<br />
Variablen Fortschritte machen, wie <strong>zum</strong> Beispiel<br />
beim Gewicht das Sie stemmen können. Machen<br />
Sie es sich <strong>zum</strong> Ziel, die Oberkörperübungen<br />
bis zu 2,5 Prozent pro Woche zu steigern, und<br />
fünf Prozent bei den Unterkörperübungen zu<br />
erhöhen. Ein Schlüssel bei der Periodisierung<br />
besteht im Führen eines Trainingstagebuchs,<br />
um Ihre Fortschritte zu verfolgen, denn wenn Sie<br />
nicht aufzeichnen, was Sie tun, haben Sie keine<br />
Möglichkeit festzustellen, ob Sie die Belastung<br />
erhöhen oder sich verbessern.<br />
Erholen Sie sich richtig<br />
Ein weiterer wichtiger Aspekt der Periodisierung<br />
besteht darin sicherzustellen, dass Sie<br />
Erholungsphasen oder -Wochen einlegen. Es<br />
sieht vielleicht nach Zeitverschwendung aus,<br />
aber ohne Erholung machen Sie nicht die<br />
gleichen Fortschritte. Sie können die gleichen<br />
Trainingseinheiten vier bis sechs Wochen<br />
durchführen und sich Woche für Woche<br />
verbessern, aber danach fühlen Sie sich vielleicht<br />
nicht in der Lage weiter<strong>zum</strong>achen, eine Woche<br />
Pause oder aktive Erholung mit der Hälfte des<br />
üblichen Volumens sind hier eine hervorragende<br />
Idee. Ein Trainingsblock mit Verbesserungen,<br />
gefolgt von geplanter Erholung, ist auch als<br />
Mesozyklus bekannt, der zwischen zwei und 12<br />
Wochen dauern kann. Wenn die Erholungswoche<br />
vorbei ist, sollten Sie sich erholt und bereit für<br />
einen neuen Mesozyklus fühlen, um weitere<br />
Verbesserungen zu machen. Sie können in Ihrem<br />
Mesozyklus einen zweiten Zyklus einführen, der<br />
sich Mikrozyklus nennt. Dieser kleinere Zyklus<br />
kann nur ein paar Tage dauern. Wenn Sie <strong>zum</strong><br />
Beispiel am Montag mit schweren Gewichten<br />
arbeiten, reduzieren Sie das Gewicht am Mittwoch<br />
und kehren am Freitag wieder zu den schweren<br />
Gewichten zurück. Dann folgen Sie diesem Muster<br />
ein paar Wochen, bevor Sie die Übungen ändern.<br />
Verwenden Sie die gleichen<br />
Trainingseinheiten für vier bis sechs<br />
Wochen. Danach müssen Sie<br />
sich eine Woche erholen.<br />
Denken Sie an das Kalb<br />
Wenn man also das Gewicht erhöht und gut<br />
geplante Erholungswochen einlegt wird man<br />
muskulöser und stärker, ja? Nicht ganz. Milos<br />
Kuh hörte glücklicherweise irgendwann auf zu<br />
wachsen, da ab einem bestimmten Zeitpunkt das<br />
Gewicht nicht weiter steigen muss. Man kann nicht<br />
unendlich jede Woche 2,5 Kilogramm Gewicht<br />
hinzufügen, Ihr Körper schafft nur ein bestimmes<br />
Limit. Die Fortschritte sind zudem nicht linear. Sie<br />
werden am Anfang eine steile Wachstumskurve<br />
erleben, die langsam auf schrittweise Änderungen<br />
abfällt. Es ist wichtig zu erkennen, dass je länger<br />
Sie trainieren, es umso härter ist, Fortschritte zu<br />
machen. Es kann zunehmend herausfordernder<br />
werden, Muskeln und Kraft aufzubauen, wenn man<br />
jahrelang trainiert hat, selbst mit Periodisierung.<br />
Aber ohne Periodisierung ist es fast unmöglich.<br />
AUF EINEN BLICK<br />
Periodisierung<br />
Strukturieren Sie Ihr Periodisierungsprogramm<br />
gemäß Ihrem Ziel. Wenn Stärke<br />
und Hypertrophie Ihr Ziel sind, sollten Sie<br />
Satz- und Wiederholungszahl beibehalten,<br />
aber das Gewicht erhöhen.<br />
Erhöhen Sie das Gewicht um nicht<br />
mehr als 2,5 Prozent pro Woche bei den<br />
Oberkörperübungen und nicht über 5<br />
Prozent bei den Unterkörperübungen.<br />
Fügen Sie eine Woche zur Erholung am Ende<br />
jedes Zyklus ein. Die Zyklen können zwei bis<br />
12 Wochen betragen, aber mit vier bis sechs<br />
Wochen erhalten Sie wahrscheinlich die<br />
besten Resultate.<br />
Sie können das Trainingsgewicht innerhalb<br />
kurzer Zeit variieren. Das ist als Mikrozyklus<br />
bekannt und erhöht Ihre Chancen auf Kraftund<br />
Muskelzuwächse.<br />
ÄNDERN SIE IHRE VARIABLEN<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 125
HÄUFIGKEIT<br />
Was ist die richtige Trainingsanzahl pro Woche, um die besten Ergebnisse<br />
zu erhalten? Und wie viel Erholung braucht man wirklich dazwischen?<br />
Was viele Leute nicht erkennen ist, dass Ihre<br />
Muskeln nicht im <strong>Fitness</strong>center wachsen.<br />
Sie erscheinen nach dem Gewichtheben natürlich<br />
größer, aber das liegt nur daran, dass sie mit Blut<br />
gefüllt sind, was für das „aufgepumpte“ Aussehen<br />
sorgt. Aber während Sie Trainingseinheiten mit<br />
Gewichten brauchen, um Ihre Muskeln größer und<br />
stärker zu machen, ist es die Zeit dazwischen, in<br />
der sie tatsächlich wachsen. Das liegt daran, das im<br />
Training die Muskelfasern zerstört und in der Zeit<br />
danach die beschädigten Zellen repariert werden.<br />
Dieser Erholungsprozess sorgt für Kraft- und<br />
Muskelzuwachs. Das bedeutet, dass die Planung<br />
Ihrer Erholungsphase ebenso wichtig ist, wie die<br />
Planung der Trainingseinheiten, da der Körper<br />
in der Erholungsphase Energie wiederherstellt<br />
und beschädigtes Muskelgewebe repariert.<br />
Wenn Sie Ihren Trainingsplan also exakt befolgen,<br />
aber nicht die erwarteten Ergebnisse feststellen,<br />
kann es sein, dass Sie zu lange oder zu kurze<br />
Erholungspausen zwischen den Trainingstagen<br />
machen. Sind die Pausen zu lang, kann das den<br />
Schwung des Stimulus reduzieren, während zu<br />
kurze Pausen Muskelzuwächse beschränken und<br />
das Verletzungsrisiko und Langweile fördern.<br />
Sie werden es merken, wenn Sie ausreichend<br />
Erholung hatten, da Sie sich erfrischt und stark<br />
fühlen und darauf brennen zu trainieren. An dieser<br />
Stelle können Sie sich härter antreiben als vorher<br />
und der positive Adaptionsprozess wiederholt<br />
sich, so dass Sie stärker und muskulöser werden.<br />
Langsam angehen lassen<br />
Ein Ruhetag ist nicht einfach nur ein Tag den man<br />
nicht im <strong>Fitness</strong>center verbringt, auch wenn es<br />
sehr wichtig ist, dass Sie dies tun, da sonst der<br />
Muskelzuwachs sich nicht erhöht. Ein Ruhetag<br />
sollte aber auch erholsam sein. Es hilft nicht,<br />
wenn Ihr Erholungstag 14 hektische Stunden im<br />
Büro umfasst. Denken Sie daran, Ihre Muskeln<br />
wachsen in der Erholungsphase, also nehmen<br />
Sie sich die Zeit <strong>zum</strong> entspannen. Wenn aber<br />
Fettverbrennung Ihr primäres Trainingsziel ist,<br />
lohnt es sich aktiv zu bleiben, selbst an Ruhetagen.<br />
Absolvieren Sie ein paar Cardio-Einheiten, um<br />
überflüssige Fettspeicher zu entfernen.<br />
126<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
5<br />
Eigene Ziele<br />
Was ist also die perfekte Menge an Zeit, um<br />
sich vom Training zu erholen, so dass Sie sich in<br />
Topform für die nächste Einheit befinden? Das<br />
hängt wieder alles von Ihren Zielen ab. Wenn Sie<br />
auf Kraft trainieren, sollten Sie bis zu drei Tage<br />
Pause zwischen den Trainingseinheiten lassen,<br />
da Krafttraining niedrige Wiederholungszahlen,<br />
hohe Gewichte und Mehrgelenksübungen<br />
umfasst, die sowohl Muskeln als auch Ihr zentrales<br />
Nervensystem belasten. Daher brauchen Sie<br />
qualitative Erholungszeit. Wenn Sie Stärke<br />
aufbauen möchten sollten Sie jede Muskelgruppe<br />
zweimal pro Woche trainieren, das bedeutet Sie<br />
brauchen 24 bis 48 Stunden Pause zwischen den<br />
Einheiten, welche die gleichen Muskeln trainieren.<br />
Wenn Sie einen Split-Trainingsplan befolgen,<br />
anstatt eines Ganzkörperplans (siehe Seite 140),<br />
können Sie an einem Tag Oberkörperübungen und<br />
am nächsten Tag Beinübungen absolvieren. Aber<br />
Siemüssen dennoch jede Woche für qualitative<br />
Erholung sorgen. Die gleichen <strong>Regeln</strong> gelten<br />
für den <strong>Muskelaufbau</strong>. Für die Muskelausdauer,<br />
bei der geringere Gewichte und eine hohe<br />
Sie werden nach dem Training<br />
mehr Muskeln aufbauen, wenn Sie<br />
sich ausreichend erholen und<br />
gesund ernähren.<br />
Wiederholungszahl verwendet werden, brauchen<br />
Sie nicht so viel Erholung, da diese Trainingsart nicht<br />
so viel Schaden bei den Muskelfasern anrichtet und<br />
kann daher häufiger absolviert werden. Lassen Sie<br />
dennoch mindestens 24 Stunden zwischen den<br />
Trainingseinheiten und machen ein oder zwei Tage<br />
pro Woche Pause.<br />
ÄNDERN SIE DIE VARIABLEN<br />
AUF EINEN BLICK<br />
Trainingshäufigkeit<br />
Erholung ist ebenso wichtig wie Ihr Training,<br />
da die Muskeln in der Phase zwischen den<br />
Trainingseinheiten repariert werden und an Größe<br />
und Kraft zunehmen.<br />
Zu wenig Erholung bedeutet, dass Ihre Muskeln<br />
nicht vollständig erholt sind und Sie sich mit<br />
den gleichen Gewichten abkämpfen müssen, bei<br />
gleicher Satz- und Wiederholungszahl wie vorher.<br />
Zu viel Erholung zwischen den Trainingseinheiten<br />
kann Ihre Muskeln unterfordern und ihnen<br />
die benötigte Intensität versagen oder nicht<br />
ausreichend Wachstumsreize bieten.<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 127
VERSAGEN<br />
Wenn es um den Aufbau von großen, starken Muskeln geht, ist<br />
Versagen der Schlüssel <strong>zum</strong> Erfolg.<br />
Einstellungsgespräche, Ihre<br />
Führerscheinprüfung, die<br />
Telefonnummer von einer tollen Frau<br />
zu bekommen ... Versagen in diesen<br />
Szenarien kann zu Verärgerung führen,<br />
frustrieren und oft sehr peinlich sein.<br />
Aber es gibt einen Ort, wo Versagen<br />
Ihr ultimatives Ziel sein sollte: Der<br />
Kraftraum. Das liegt daran, dass das<br />
harte Training Ihrer Muskeln bis zur<br />
letzten erschöpfenden Wiederholung<br />
eine der effektivsten Methoden darstellt,<br />
wenn Sie muskulöser, definierter und<br />
stärker werden möchten. Wenn das<br />
Ihre <strong>Muskelaufbau</strong>ziele sind, ist das<br />
Versagen der einzige Weg <strong>zum</strong> Erfolg.<br />
Einfach ausgedrückt, versteht man<br />
unter dem Training bis <strong>zum</strong> Versagen<br />
die Durchführung einer Übung, bis<br />
man keine weitere Wiederholung mit<br />
korrekter Form mehr schafft. Warum ist<br />
diese Vorgehensweise aber so geeignet<br />
<strong>zum</strong> Aufbau von Kraft und Muskeln?<br />
Wenn Sie ein Gewicht bis <strong>zum</strong> Versagen<br />
heben, überladen Sie Ihre Muskeln mit<br />
einer Last, an die sie nicht gewohnt<br />
sind. Das "schockt" Ihren Körper und er<br />
glaubt, dass er nicht in der Lage ist die<br />
erforderliche Aufgabe zu bewältigen<br />
und baut größere Muskeln auf. Wenn<br />
Sie nur drei Sätze mit acht bequemen<br />
Wiederholungen machen glaubt Ihr<br />
Körper, dass die Muskeln bereits stark<br />
genug sind. Die Notwendigkeit für<br />
größeres Muskelwachstum ist daher<br />
nicht so stark.<br />
Operation Überladung<br />
Wenn Sie Ihre Muskeln an ihr absolutes<br />
Limit treiben spielt Ihr Gehirn verrückt<br />
und lässt Ihr zentrales Nervensystem<br />
so viele Muskelfasern wie möglich<br />
aktivieren, um beim Heben zu helfen.<br />
Training bis <strong>zum</strong> Versagen führt zu<br />
Beschädigungen an mehr Muskelfasern,<br />
was „Mikrotrauma“ genannt wird,<br />
da Sie jede verfügbare Muskelfaser<br />
beanspruchen. Das hat zwei beachtliche<br />
Vorteile. Je mehr Muskelfasern Sie<br />
ansprechen und beschädigen können,<br />
desto mehr Fasern wachsen größer<br />
und stärker nach. Sie sorgen zudem<br />
für eine effektivere Kommunikation<br />
zwischen Gehirn und Muskeln, was<br />
bedeutet, dass sie schneller reagieren<br />
und stärker kontrahieren können,<br />
wenn sie das nächste Mal beansprucht<br />
werden. Das ist als „Muskelgedächtnis“<br />
bekannt. Das Training bis <strong>zum</strong><br />
Versagen verlangt zudem das meiste<br />
von den Muskeln und vom zentralen<br />
Nervensystem, was eine größere<br />
Wirkung auf die Hypertrophie der<br />
Muskeln hat. Drei Sätze mit acht<br />
Wiederholungen unter weniger als<br />
maximaler Last, d.h. weniger als das<br />
Maximalgewicht, das Sie achtmal<br />
heben können, hat nicht die gleiche<br />
Auswirkung auf die Muskelentwicklung<br />
oder auf Ihre neuromuskuläre<br />
Koordination. Der andere Vorteil liegt<br />
darin, dass Sie weniger Zeit brauchen.<br />
Beim Krafttraining werden Sie das<br />
Muskelversagen wahrscheinlich erst<br />
im letzten Satz erreichen, da Sie auf<br />
eine bis drei Wiederholungen mit<br />
Maximalgewicht abzielen und daher<br />
eine Reihe von Aufwärmsätzen mit<br />
128<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
5<br />
leichterem Gewicht absolvieren müssen.<br />
Wenn Sie aber auf Muskelwachstum trainieren,<br />
müssen Sie das Versagen zwischen der<br />
achten und 12. Wiederholung jedes Satzes<br />
erreichen und nur ungefähr zwei Sätze pro<br />
Muskelgruppe absolvieren, zwischen denen<br />
Sie 90 Sekunden bis vier Minuten Pause<br />
lassen. Alles darüber hinaus ist zu anstrengend<br />
für den Körper. Egal ob Sie auf Muskeln oder<br />
Kraft trainieren, Sie müssen die Anzahl an<br />
Sätzen einschränken, ansonsten besteht die<br />
Gefahr, dass Sie ausbrennen. Aufgrund der<br />
Anstrengung beim Training bis <strong>zum</strong> Versagen<br />
sollten Sie nicht mehr als drei Einheiten pro<br />
Woche absolvieren, die gleichmäßig mit<br />
Abständen von 48 bis 72 Stunden verteilt sind.<br />
So lange dauert es, um sich ausreichend zu<br />
erholen und das nächste Mal etwas härter zu<br />
trainieren.<br />
Versagen und Ermüdung<br />
Wenn Sie nicht ausreichend Zeit zwischen<br />
den Einheiten lassen, werden Sie<br />
Schwierigkeiten bekommen. Wenn Sie Ihr<br />
zentrales Nervensystem so viel Belastung<br />
aussetzen, sollten Sie dies nicht regelmäßig<br />
tun. Anstatt muskulöser und stärker werden<br />
Sie erschöpfter und haben am Ende ein<br />
geschwächtes Immunsystem, so wie die<br />
anderen unangenehmen Nebeneffekte<br />
des Übertrainings. Es macht Sie zudem<br />
schwächer, da exzessives Mikrotrauma in<br />
den Muskelfasern kontraproduktiv ist und<br />
das Wachstum hindern könnte, indem es<br />
die anabole (muskelaufbauende) Reaktion<br />
abstumpft, die Sie normalerweise nach einer<br />
harten und erfolgreichen Trainingseinheit<br />
erhalten. Zuletzt sollte man noch bedenken,<br />
dass zu häufiger Einsatz von Muskelversagen<br />
zu Verlust von Technik führen kann: Sobald<br />
Sie die korrekte Ausführung vernachlässigen,<br />
öffnen Sie erhöhtem Verletzungsrisiko die<br />
Tür, insbesondere bei schweren Gewichten.<br />
Woher weiß man also, wie viel Gewicht man<br />
für jede Übung verwenden sollte? Wenn<br />
man auf Kraft trainiert sollte man weniger als<br />
sechs Wiederholungen pro Satz absolvieren,<br />
Wenn Sie ein Gewicht bis <strong>zum</strong><br />
Muskelversagen heben, fordern Sie Ihre<br />
Muskeln mit einer zusätzlichen Belastung<br />
heraus, die sie vorher nicht erlebt haben.<br />
das bedeutet den Einsatz von 80 bis 90 Prozent<br />
des Maximalgewichts. Wenn man größere<br />
Muskeln will, sollte man mit 60 bis 80 Prozent<br />
des Maximalgewichts arbeiten und 8 bis 12<br />
Wiederholungen pro Satz in Angriff nehmen.<br />
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel<br />
Gewicht Sie verwenden sollten, wenn Sie mit<br />
Ihr Programm beginnen, ist es am besten, mit<br />
leichtem Gewicht zu starten und den Punkt des<br />
Muskelversagens über mehrere Einheiten zu<br />
bestimmen. Bei diesem Angehensweise gibt es<br />
eine letzte Sache, die man in Betracht ziehen<br />
sollte: Man muss wahres Muskelversagen<br />
erreichen. Sie wissen, dass Sie diesen Punkt<br />
erreicht haben, wenn Sie sich überfahren fühlen<br />
und keine Energie mehr übrig haben. Wenn Sie<br />
gerade erst mit dem Training angefangen haben,<br />
kann es hilfreich sein, wenn Ihnen jemand mit<br />
Erfahrung Hilfestellung gibt, insbesondere bei den<br />
komplizierten Übungen, um sicherzustellen, dass<br />
Sie jeden Satz sicher absolvieren.<br />
AUF EINEN BLICK Versagen<br />
Das Training bis <strong>zum</strong> Muskelversagen ist eine Strategie, bei der Sie nicht<br />
mehr in der Lage sind, das Gewicht mit korrekter Form in der letzten<br />
Wiederholung des Satzes zu heben.<br />
Diese Form der Überladung beim Training fordert Ihre Muskeln enorm und<br />
lässt Sie größer und stärker wachsen.<br />
Da die Belastung für Ihre Muskeln und das zentrale Nervensystem so<br />
hoch ist, müssen Sie angemessene Erholungspausen zwischen den<br />
Trainingseinheiten lassen.<br />
Sollten Sie dies nicht tun, haben Sie schnell mit Übertraining, Muskelkater<br />
und selbst Kraft- und Masseeinbußen zu kämpfen.<br />
ÄNDERN SIE DIE VARIABLEN<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 129
TEMPO<br />
Die am häufigsten vernachlässigte Trainingsvariable ist<br />
die Schnelligkeit. Wenn man aber ernsthaft Muskeln<br />
aufbauen will, sollte man das Tempo nicht ignorieren.<br />
Es ist anfänglich<br />
verlockend, die Sätze<br />
so schnell wie möglich<br />
zu absolvieren und<br />
Wiederholungen mit hoher<br />
Geschwindigkeit auszuführen,<br />
um das Training schnell hinter<br />
sich zu bringen. Dieser Ansatz<br />
kann erfahrenen Sportlern zwar<br />
beim Aufbau von explosiver<br />
Kraft helfen, da bei schnellen<br />
Wiederholungen die Muskeln<br />
sich schnell zusammenziehen,<br />
was zur maximaler<br />
Leistungsabgabe führt. Wenn<br />
Sie aber größere Muskeln<br />
wollen, müssen Sie sich über<br />
das Tempo Gedanken machen.<br />
Für Kraft- und<br />
Konditionstrainer<br />
ist das Tempo ein<br />
weiteres Werkzeug,<br />
so wie Sätze,<br />
Wiederholungen und<br />
Gewichte.<br />
130<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
5<br />
Tempofalle<br />
Das Tempo ist die Geschwindigkeit mit<br />
der Sie das Gewicht in jeder Wiederholung<br />
heben. Je länger Sie für eine Wiederholung<br />
brauchen, desto härter müssen Ihre Muskeln<br />
arbeiten um die Last zu kontrollieren. Das<br />
ist allgemein als „Zeit unter Spannung“<br />
(TUT = Time under Tension) bekannt.<br />
Je länger die TUT ist, desto mehr<br />
werden die Muskelfasern beschädigt,<br />
die Ihr Körper wieder reparieren muss,<br />
was größere und stärkere Muskeln zur<br />
Folge hat. Das Tempo ist ein weiteres<br />
Werkzeug, so wie die Wiederholungen,<br />
Sätze und das Gewicht und die Auswahl der<br />
Übungen, das man beeinflussen kann, um die<br />
Muskelzuwächse zu maximieren. Aber die<br />
meisten Männer ignorieren das Tempo, da Sie<br />
dessen Wichtigkeit nicht erkennen. Sie können<br />
völlig unterschiedliche physikalische Adaptionen<br />
hervorrufen, indem Sie die die gleiche Anzahl<br />
an Sätzen und Wiederholungen bei gleichem<br />
Gewicht, aber mit unterschiedlichem Tempo<br />
durchführen. Was ist also die richtige TUT, um<br />
Muskelmasse aufzubauen? Die Forschung zeigt,<br />
dass <strong>zum</strong> Erreichen der optimalen Muskelmasse<br />
die Zeit unter Spannung 40 bis 70 Sekunden pro<br />
Satz betragen muss. Das schnellste Tempo liegt<br />
also bei zwei Sekunden für die Aufwärts- und zwei<br />
Sekunden für die Abwärtsphase, bei Sätzen mit 10<br />
Wiederholungen. Mit mehr Erfahrung können Sie<br />
sich entweder an dieses Tempo halten und das<br />
Gewicht erhöhen oder Sie ändern das Tempo auf<br />
zwei Sekunden hoch und vier Sekunden runter.<br />
Große Belohnungen<br />
Um größere Muskeln zu bekommen, müssen Sie<br />
Ihr Ego vielleicht hinter sich lassen. Es ist sehr<br />
verlockend nach den schweren Gewichten zu<br />
greifen, aber es ist oft mehr als Sie komfortabel<br />
bewältigen können, weswegen Sie jede<br />
Wiederholung so schnell wie möglich absolvieren.<br />
Als Ergebnis verwenden Sie Schwung beim<br />
Heben, anstatt die Belastung auf die Zielmuskeln<br />
zu verlagern, was der effektivste Weg wäre, um<br />
diese wachsen zu lassen. Die Antwort? Verwenden<br />
Sie weniger Gewicht. Das ist der einzige Weg auf<br />
dem Sie das korrekte Tempo sicherstellen können.<br />
Auch wenn es wichtig ist, schwere Gewichte <strong>zum</strong><br />
Aufbau von Muskeln zu heben, ist es besser zu<br />
leichteren Gewichten zu greifen, um die Zeit unter<br />
Spannung zu verbessern. Das hat einen wesentlich<br />
größeren Effekt, als die Verwendung von etwas<br />
höherem Gewicht für eine relativ kurze Periode.<br />
Verletzungsfrei<br />
Wenn Sie jede Wiederholung langsam und<br />
kontrolliert ausführen, hat das den Vorteil, dass<br />
Verletzungen verhindert werden. Schnelle und<br />
explosive Wiederholungen verlagern die Belastung<br />
von den Muskeln auf das Bindegewebe, wie Sehnen<br />
und Bänder, was bei unerfahrenen Athleten, die<br />
nicht die korrekte Form kennen, oft zu Verletzungen<br />
führt. Widerstandstraining sollte auf hohe Intensität,<br />
perfekte Form und maximale Zeit unter Spannung<br />
abzielen, da dies garantiert für Muskelwachstum<br />
sorgt, während das Verletzungsrisiko minimiert wird.<br />
Halten Sie die Dinge einfach<br />
Wenn Sie sich nicht sicher sind wie schnell oder<br />
langsam Sie eine Wiederholung ausführen sollen,<br />
machen Sie sich keine Sorgen. Fragen Sie sich<br />
einfach, was Ihre letztendlichen Trainingsziele<br />
sind. Wenn Sie auf Schnelligkeit trainieren, heben<br />
Sie die Gewichte schnell. Für Maximalkraft sollten<br />
Sie schwere Gewichte heben und für maximale<br />
Muskelmasse sollten Sie langsamer und weniger<br />
schwere Gewichte heben. Für verbesserte<br />
Ausdauerkapazität sollten Sie leichte Gewichte<br />
länger bewegen. So einfach ist das.<br />
AUF EINEN BLICK<br />
Tempo<br />
Tempo ist die Geschwindigkeit mit der<br />
Sie eine Wiederholung ausführen.<br />
Je langsamer das Tempo, desto länger sind<br />
Ihre Muskeln der Belastung ausgesetzt.<br />
Die Dauer einer Wiederholung wird<br />
„Zeit unter Spannung“ (TUT) genannt.<br />
Je mehr Sie Ihre Muskeln beim<br />
Training "beschädigen", desto größer<br />
und stärker wachsen sie nach.<br />
Die schnelle Durchführung jeder<br />
Wiederholung kann explosive<br />
Kraft aufbauen, aber nur bei<br />
korrekter Ausführung.<br />
ÄNDERN SIE DIE VARIABLEN<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 131
ERHOLUNG<br />
Wenn Sie Ihre Ruhephasen richtig einsetzen,<br />
erreichen Sie Ihre <strong>Fitness</strong>-Ziele früher.<br />
Wenn es um <strong>Muskelaufbau</strong> geht, ist<br />
die Erfolgsformel sehr einfach. Sie<br />
wählen ein Gewicht, heben eine bestimmte<br />
Anzahl von Wiederholungen, legen es ab,<br />
erholen sich, um es dann wieder zu heben.<br />
Der praktische Teil ist von entscheidender<br />
Bedeutung, aber die Zeit, in der Sie sich<br />
zwischen den Sätzen ausruhen, kann ebenso<br />
einen enormen Einfluss auf die Wirksamkeit<br />
Ihres Trainings haben. In der Tat ist Ruhe<br />
als Trainingsvariable zur Erreichung Ihres<br />
<strong>Fitness</strong>-Ziels genauso wichtig wie die Sätze,<br />
Wiederholungen, das Gewicht und das<br />
Tempo.<br />
Das liegt daran, dass die Zahl der Pausen<br />
zwischen den Sätzen, die Effizienz, Sicherheit<br />
und höchste Wirksamkeit eines bestimmten<br />
Krafttrainingsprogramms beeinflussen<br />
können. Warum? Beim Gewichteheben<br />
werden die Muskeln aus der "Komfortzone"<br />
gebracht, da diese Belastung sie stärker<br />
macht. Sie können aber nur eine bestimmte<br />
Menge an Arbeit schaffen, bevor ihre<br />
Energiespeicher versiegen. Das behindert<br />
ihre Fähigkeit, zusätzliche Wiederholungen<br />
auf korrekte Weise auszuführen. Wenn<br />
Sie sich für einen bestimmten Zeitraum<br />
erholen, geben Sie Ihrem Körper Zeit, um die<br />
Muskelzellen mit Kraftstoff zu versorgen, so<br />
dass Sie mehr Gewicht heben können.<br />
Die Zeit, in der Sie sich<br />
zwischen den Sätzen ausruhen, uhen,<br />
kann enorme Auswirkungen auf<br />
Ihr Training haben.<br />
132<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
5<br />
Powerplay<br />
Wie lange Sie sich also zwischen den<br />
Sätzen ausruhen sollten, hängt ganz von<br />
Ihren Zielen ab. Beim Training auf Kraft<br />
müssen Sie mittelschwere bis schwere<br />
Gewichte mit einer Geschwindigkeit heben,<br />
die Ihr zentrales Nervensystem belastet.<br />
Die neuromuskuläre Ermüdung blockt<br />
die Wege zwischen Gehirn und Muskeln,<br />
daher sind Sie ohne ausreichende Erholung<br />
nicht in der Lage das Signal zu senden,<br />
das Ihre<br />
Muskeln so schnell wie möglich<br />
aktiviert, um die Stange im nächsten Satz zu<br />
bewegen.<br />
Krafttraining beinhaltet in der Regel<br />
komplexe Übungen, wie das Reißen,<br />
„Cleans“ und Stoßen und Sie möchten<br />
diese potenziell gefährlichen Übungen<br />
nicht angehen, wenn Ihr Köper nicht richtig<br />
reagiert. Sie benötigen mindestens drei<br />
Minuten Pause zwischen den Sätzen, wenn<br />
nicht sogar vier oder fünf.<br />
<strong>Muskelaufbau</strong><br />
Beim <strong>Muskelaufbau</strong> oder der Hypertrophie<br />
dreht sich alles darum, die Muskeln so hart<br />
zu bearbeiten, dass sie ihr Limit erreichen.<br />
Das stimuliert den Körper, sie zu reparieren,<br />
so dass sie größer werden. Da Sie Ihre<br />
Muskeln für 40 bis 70 Sekunden pro Satz<br />
bearbeiten müssen, um Wachstum zu<br />
stimulieren, sorgt diese erhöhte Zeit unter<br />
Spannung für den Aufbau von Milchsäure<br />
in den Muskeln, was schmerzhaft ist. Ruhen<br />
Sie sich<br />
daher 60 bis 90 Sekunden zwischen<br />
jedem Satz aus, das sollte genügend Zeit<br />
sein, um<br />
den Großteil der Milchsäure zu<br />
entfernen, so dass Sie die Muskeln wieder<br />
hart trainieren können.<br />
Kraftaufbau<br />
Wenn es Ihr Ziel ist Kraft aufzubauen,<br />
müssen Sie für ungefähr sechs<br />
Wiederholungen so schwer heben, wie<br />
Sie können. Wenn Sie sich nicht an diesen<br />
Zielwert halten können, entweder weil Sie<br />
keine sechs Wiederholungen erreichen<br />
oder weil es zu leicht ist, verwenden Sie<br />
das falsche Gewicht. Wenn Sie das richtige<br />
Gewicht haben, müssen Sie sich auf die<br />
Erholungsphase konzentrieren. Beim<br />
Kraftaufbau müssen Sie sich für die gleiche<br />
Zeit ausruhen wie beim Leistungstraining,<br />
da Volumen und Intensität muskuläre und<br />
neuromuskuläre Ermüdung verursachen.<br />
Studien haben gezeigt, dass Sie mit einer<br />
Minute Pause davonkommen können, aber<br />
drei bis fünf Minuten sind sowohl sicherer,<br />
als auch effizienter.<br />
Die Extrameile<br />
Wenn Sie Ihre Muskeln in die Lage<br />
versetzen wollen, eine Last für einen<br />
längeren Zeitraum zu bewältigen, sollten<br />
Sie mit einem leichten Gewicht, hoher<br />
Wiederholungszahl und wenig Erholung<br />
trainieren. Das hilft Ihren Muskeln mit<br />
der entstandenen Milchsäure effizienter<br />
umzugehen, so dass Sie länger<br />
weitermachen können. Halten Sie die<br />
Pausen so kurz wie möglich, idealerweise<br />
unter 60 Sekunden.<br />
AUF EINEN BLICK<br />
Erholung<br />
Pausen zwischen den Sätzen<br />
und Übungen lassen die<br />
Energiespeicher Ihrer Muskeln<br />
regenerieren.<br />
Wenn Sie sich nicht lange genug<br />
ausruhen, werden Ihre Muskeln<br />
nicht in der Lage sein, den Satz in<br />
korrekter Weise auszuführen.<br />
Wenn Sie sich zu lange<br />
ausruhen kann es sein, dass<br />
Sie Ihre Muskeln nicht genug<br />
beanspruchen, um größeres und<br />
stärkeres Wachstum zu erzwingen.<br />
ÄNDERN SIE DIE VARIABLEN<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 133
VERBRENNEN SIE SCHNELLER FETT<br />
Verbrennen Sie Kalorien mit Krafttraining und erhalten den Körper, den Sie schon immer wollten.<br />
‘Xxxxxxx xxx xxxxxx xxxx<br />
xxxxx x xxx xxxxx xxxx<br />
xxxxxx xxxxxxxx xxxx xxxx<br />
xxxxxxx xxxxx xxxxxx’<br />
Was ist der beste Weg, um den Rettungsring<br />
um die Hüften zu verbrennen? Lange und<br />
langsame Cardio-Sessions oder das Entfernen von<br />
fettreicher Ernährung? Die Antwort lautet weder<br />
noch. Der beste Ansatz ist es, Gewichte zu stemmen.<br />
Der Glaube, dass lange, aber langsame<br />
Cardio-Sessions in der so genannten<br />
„Fettverbrennungszone“ der beste Weg sind um<br />
Gewicht zu verlieren ist einfach nicht wahr. Übungen<br />
mit geringer Intensität zapfen zwar die Fettreserven<br />
zur Treibstoffgewinnung an, aber verbrennen<br />
nicht viele Kalorien. Hartes und schnelles Training<br />
verbrennt Kalorien wesentlich effizienter.<br />
Wenn Sie eine Menge Cardio betreiben, kann<br />
Ihr Körper anfangen Muskelgewebe als Brennstoff<br />
zu verwenden. Die gute Nachricht ist, dass Ihre<br />
Fettabbau-Training sehr viel kürzer sein kann. Die<br />
schlechte Nachricht ist, dass dieses Training auch<br />
sehr viel schwieriger sein und auf dem Heben von<br />
Gewichten basieren muss.<br />
Sauerstoffdefizit<br />
Gewichtheben ist effektiver bei der Verbrennung<br />
von Fett, als ein langer, langsamer Lauf, aufgrund der<br />
verursachten Schäden an den Muskeln. Eine hartes<br />
Gewichttraining verursacht einen Sauerstoffmangel<br />
in den Muskeln, der aufgefüllt werden muss. Dieses<br />
Defizit ist als EPOC (engl.: excess post-exercise<br />
oxygen consumption) bekannt und wird von einem<br />
erhöhten Verbrauch an Energie begleitet. Während<br />
dieses Erholungsprozesses werden Fettdepots<br />
abgebaut und freie Fettsäuren ins Blut abgegeben,<br />
wo sie als Brennstoff verwendet und wieder<br />
freigesetzt werden.<br />
Wenn Sie Gewichte heben, verursachen Sie<br />
kleine Risse in den Muskelfasern und diese müssen<br />
repariert werden. Je mehr Muskelschaden entsteht,<br />
desto größer ist das Ausmaß der benötigten<br />
Reparatur auf Kosten des Stoffwechsels, so dass Sie<br />
mehr Kalorien verbrennen. Eine stetiges Lauftraining<br />
wird in einem höheren Energieverbrauch für etwa<br />
30 Minuten nach der Sitzung resultieren, aber mit<br />
Gewichten kann die Wirkung bis zu 48 Stunden<br />
danach anhalten, was zu einem weit höheren<br />
Kalorienverbrauch führt.<br />
Ein weiterer, längerfristiger Vorteil besteht darin,<br />
dass Krafttraining Ihre Muskelmasse erhöht. Muskeln<br />
134<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
5<br />
sind aktives Gewebe, das Kalorien verbrennt. Das<br />
bedeutet, dass wenn Sie Muskeln aufbauen sich<br />
auch im Ruhezustand Ihre metabolische Rate erhöht<br />
und Ihr Körper wird mehr Kalorien verbrennen.<br />
Dadurch entsteht ein positiver Kreislauf: Je mehr<br />
Muskeln Sie aufbauen, desto mehr Fett verbrennt<br />
Ihr Körper.<br />
Erhöhen Sie die Intensität<br />
Sind Sie bereit Cardio für immer zu vergessen? Nicht<br />
so schnell. Gewichtheben kann zwar mehr Kalorien<br />
verbrennen, als langsames, stetiges Cardio-Training,<br />
aber Intervall-Training mit hoher Intensität (HIIT),<br />
das eine Form von kurzen, aber intensivem Cardio-<br />
Training ist, um die <strong>Fitness</strong> zu steigern und Fett zu<br />
verbrennen, kann auch eine Rolle beim Abspecken<br />
spielen, vor allem wenn Sie neu beim Training mit<br />
Gewichten sind.<br />
Je erfahrener Sie sind, desto gründlicher<br />
können Sie Ihre Muskeln ermüden, aber wenn<br />
Sie die Muskeln nicht im erforderlichen Maß<br />
mobilisieren können, um Fettreserven als Brennstoff<br />
zu verwenden, dann müssen Sie Ihr Training mit<br />
Gewichten mit ein paar HIIT-Einheiten ergänzen.<br />
Normalerweise gehört dazu ein Warm-up von<br />
einigen Minuten, gefolgt von ein paar Minuten<br />
Cardio-Training bei voller Last, wie Sprinten,<br />
Radfahren oder Schwimmen, gemischt mit<br />
Erholungsphasen vor dem Abkühlen.<br />
Was macht das Intervall-Training also zur<br />
einzigen Form des Cardio-Trainings, die sich<br />
zur Fettverbrennung eignet? HIIT verursacht<br />
ein Sauerstoffdefizit in den Muskeln, was den<br />
Stoffwechsel anheizt, so dass Sie auch weiterhin<br />
Kalorien verbrennen, lange nachdem Sie mit dem<br />
Training fertig sind, so wie beim Gewichtheben.<br />
Beim Krafttraining selbst ist es die beste Strategie<br />
bis <strong>zum</strong> Muskelversagen zu trainieren, mit sehr<br />
kurzen Pausen zwischen den Sätzen. Dadurch wird<br />
die Muskulatur maximal „beschädigt“. Wenn Sie drei<br />
Sätze mit zehn Wiederholungen mit Leichtigkeit<br />
schaffen, sorgen Sie nicht für ein Sauerstoffdefizit<br />
und verbrennen keine überschüssigen Kalorien.<br />
Probieren Sie stattdessen Supersätze (siehe Seite<br />
148), die verschiedene Muskelgruppen bearbeiten,<br />
damit Sie härter trainieren können.<br />
Kurz gesagt, um Fett zu verlieren, müssen Sie<br />
Der Glaube, dass lange, aber langsame<br />
Cardio-Sessions der beste Weg <strong>zum</strong><br />
Abnehmen sind, ist schlichtweg falsch.<br />
trainieren bis Ihre Muskeln buchstäblich nicht mehr<br />
können, bevor Sie 45 Sekunden Pause machen und<br />
den nächsten Satz angehen. Da die Pause so kurz ist,<br />
müssen Sie anfangen das Gewicht nach jedem Satz zu<br />
reduzieren, aber machen Sie sich über die leichteren<br />
Hanteln keine Sorgen. Es kann ein schwerer Schlag für<br />
Ihr Ego sein, aber langfristig erhalten Sie Ergebnisse.<br />
Stemmen Sie die Eisen<br />
Verbundübungen sollten das Rückgrat Ihres<br />
Fettverbrennungstrainings bilden, wie <strong>zum</strong> Beispiel<br />
Kniebeugen, Ausfallschritte, Rudern, Bankdrücken,<br />
Schulterdrücken und Klimmzüge, um die maximale<br />
Anzahl an Muskeln in kürzester Zeit zu trainieren. Die<br />
meisten Verbundübungen erfordern freie Gewichte,<br />
wie Kurz- und Langhanteln, aber man sollte den<br />
Kernmuskeln nicht den Rücken kehren. Wenn es<br />
Ihr Ziel ist, nackt besser auszusehen, dann sind<br />
Maschinen eventuell die bessere Option, wenn Sie<br />
gerade erst mit dem Training anfangen. Maschinen<br />
übernehmen die Stabilisierung bei jeder Übung,<br />
so dass Sie mehr drücken können und schnelle<br />
Ergebnisse erzielen. Wenn Sie weiter fortgeschritten<br />
sind, beginnen Sie das Training mit freien Gewichten,<br />
bevor Sie das maximale Gewicht an den Maschinen<br />
drücken.<br />
AUF EINEN BLICK Fettabbau<br />
Gewichte sind wirksamer als langsames Cardio-Training bei der<br />
Fettverbrennung, weil Ihr Körper lange nachdem Sie mit dem Training fertig<br />
sind Kalorien verbrennt.<br />
Intervall-Training mit hoher Intensität bietet auch einen sehr guten Weg<br />
um Kalorien zu verbrennen, vor allem wenn Sie gerade erst mit dem<br />
Krafttraining anfangen.<br />
Halten Sie Ihre Ruhezeiten zwischen den Sätzen bei ungefähr 45 Sekunden,<br />
um die effektivste Fettverbrennung zu erhalten.<br />
ÄNDERN SIE DIE VARIABLEN<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 135
REGEL 6<br />
ÄNDERN SIE IHRE<br />
TRAININGSMETHODE<br />
INHALT<br />
138 Wozu Abwechslung?<br />
140 Split-Training<br />
142 Ganzkörpertraining<br />
144 Zirkeltraining<br />
146 Normale Sätze<br />
148 Supersätze<br />
152 Tri- und Riesensätze<br />
154 Pyramiden- und Dropsätze
138<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
REGEL 6<br />
ÄNDERN SIE IHRE TRAININGSMETHODE<br />
Eine Änderung ist so gut wie eine Pause und ebenso<br />
wichtig, wenn es um den Aufbau von harten Muskeln geht.<br />
Beim Training dreht sich alles<br />
um Änderungen. Natürlich<br />
geht es darum Ihren Körper zu<br />
ändern, aber den besten Weg um<br />
das zu erreichen bieten regelmäßige<br />
Änderungen der Trainingseinheiten.<br />
Das soll nicht heißen, dass der<br />
grundlegende Ansatz mit drei Sätzen<br />
und acht bis 12 Wiederholungen<br />
nicht funktioniert, tut er wohl.<br />
Aber so wie Sie regelmäßig die<br />
Übungen variieren müssen, wie es<br />
unter Regel vier besprochen wurde,<br />
müssen Sie auch unterschiedliche<br />
Trainingsmethoden verwenden,<br />
um Ihre Muskeln auf neue und<br />
effiziente Wege anzusprechen. In<br />
diesem Kapitel stellen wir einige der<br />
beliebtesten und gebräuchlichsten<br />
Ansätze vor und nehmen Strategien<br />
unter die Lupe. In einem einfach zu<br />
befolgenden Leitfaden zeigen wir<br />
Ihnen dann, welche Änderungen<br />
Sie vornehmen können, um mit<br />
Ihrem Trainingsplan kontinuierliche<br />
Muskelzuwächse zu garantieren.<br />
Blättern Sie weiter, um<br />
einen vollständigen<br />
Leitfaden zu den besten<br />
Trainingsmethoden zu<br />
erhalten und legen Sie<br />
Strategien fest, um schnell<br />
Muskeln aufzubauen.<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 139
SPLIT-TRAINING<br />
Das Trainieren verschiedener Körperteile an unterschiedlichen Tagen bringt große Belohnungen.<br />
Split- oder Körperteil-Training<br />
umfasst das Training bestimmter<br />
Muskelgruppen in einer Trainingseinheit, um<br />
sich dann im nächsten Training auf eine andere<br />
Muskelgruppe zu konzentrieren. Dieser Ansatz<br />
ermöglicht es Ihnen, bestimmte Muskeln an<br />
einem Tag vollständig zu erschöpfen, bevor sie<br />
nach einigen Tagen Erholung wieder trainiert<br />
werden. Währenddessen können Sie andere<br />
Muskelgruppen trainieren. Jede Muskelgruppe<br />
wird in der Regel zweimal pro Woche trainiert,<br />
mit rund 48 bis 72 Stunden Pause zwischen<br />
den Trainingseinheiten, um genügend Zeit zur<br />
Erholung zu lassen. Beim Split-Training können<br />
Sie regelmäßig mit schweren Gewichten<br />
trainieren. Das macht es zu einer der besten<br />
Methoden für den schnellen Aufbau von<br />
Muskelmasse.<br />
Wenn Sie diese Strategie verwenden,<br />
müssen Sie die Gewichte erhöhen, um das<br />
Muskelwachstum zu gewährleisten. Wenn Sie<br />
gelegentlich eine Trainingseinheit verpassen<br />
ist das kein Problem, aber wenn Sie sich nicht<br />
an die Routine halten, kann es passieren, dass<br />
Sie am Ende zu lange Pausen haben und<br />
das Ihren Fortschritt hindert. Das Training mit<br />
schweren Gewichten kann auch häufiger zu<br />
Muskelkater führen, daher ist eine angemessene<br />
Erholungsphase für den Erfolg entscheidend.<br />
AUF EINEN BLICK<br />
Split-Training<br />
VORTEILE<br />
Gute Möglichkeit, um Muskelmasse<br />
aufzubauen.<br />
Benötigt nur drei Trainingseinheiten pro Woche.<br />
Hier können Sie sich auf wachstumsschwache<br />
Muskelgruppen konzentrieren.<br />
NACHTEILE<br />
Benötigt ein strukturiertes, progressive Training<br />
um effektiv zu sein.<br />
Beim Heben schwerer Gewichte brauchen Sie<br />
einen Helfer.<br />
Wenig übertragbarer Wert für andere Sportarten,<br />
weil der Körper nicht als eine Einheit arbeitet.<br />
140<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
6<br />
WORKOUT-BEISPIEL<br />
TAG EINS BRUST UND RÜCKEN<br />
BANKDRÜCKEN<br />
KLIMMZUG<br />
TAG ZWEI BEINE<br />
KNIEBEUGE<br />
AUSFALLSCHRITT<br />
TAG DREI RUHETAG<br />
TAG VIER ARME UND SCHULTERN<br />
1 Bankdrücken Seite 60<br />
2 Negatives Bankdrücken Seite 85<br />
3 Schrägbankdrücken mit<br />
Hantel Seite 84<br />
4 Klimmzug Seite 64<br />
5 Einarmiges Rudern Seite 94<br />
6 Pull-Over mit<br />
Einzelhantel Seite 89<br />
1 Kniebeuge Seite 58<br />
2 Ausfallschritt Seite 66<br />
3 Oberschenkel-Curl im<br />
Sitzen Seite 111<br />
4 Rumänisches Kreuzheben Seite 90<br />
5 Seitlicher Ausfallschritt mit<br />
Einzelhantel Seite 91<br />
6 Wadenheben im Sitzen Seite 111<br />
1 Schulterdrücken Seite 68<br />
2 Schulterheben Seite 109<br />
3 Klimmzug mit Untergriff Seite 88<br />
4 Bizeps-Curl mit EZ-Stange Seite 104<br />
5 Trizeps-Dips Seite 72<br />
6 Trizeps-Drücken im Liegen Seite 106<br />
ÄNDERN SIE IHRE TRAININGSMETHODE<br />
SCHULTERDRÜCKEN TRIZEPS-DIPS<br />
TAG FÜNF RUHETAG<br />
TAG SECHS WIEDERHOLUNG VON TAG EINS<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 141
GANZKÖRPERTRAINING<br />
Das Training des gesamten Körpers in einer Sitzung baut Muskeln auf und verbrennt Fett.<br />
Eine Ganzkörper-Routine beinhaltet<br />
das Training aller wichtigen<br />
Muskelgruppen, jedes Mal wenn Sie das<br />
<strong>Fitness</strong>center besuchen. Sie führen also<br />
eine körperteilspezifische Übung für<br />
eine bestimmte Anzahl von Sätzen und<br />
Wiederholungen durch, bevor sie sich einem<br />
anderen Körperteil zuwenden. Alternativ<br />
können Sie Supersätze mit antagonistischen<br />
Muskelgruppen (siehe Seite 148) trainieren,<br />
um ein noch schnelleres und anstrengenderes<br />
Training zu erhalten. Dieser Ansatz erhöht den<br />
<strong>Muskelaufbau</strong> und die Fettverbrennung durch<br />
Verbundübungen, welche die Freisetzung von<br />
Testosteron und anderen Wachstumshormonen<br />
fördern. Er ist aber auch ideal für das<br />
Training von Herz und Lunge, da Sie schnell<br />
zwischen den Übungen für die verschiedenen<br />
Muskelgruppen wechseln und so Ihren Körper<br />
auf Trab halten.<br />
Allerdings ist es wichtig, dass dabei keine<br />
Muskelgruppen vernachlässigt werden, vor<br />
allem die Übungen, die Ihnen nicht gefallen.<br />
Wenn Sie nicht den ganzen Körper trainieren<br />
kann dies das Verletzungsrisiko erhöhen und<br />
muskuläres Ungleichgewicht erzeugen.<br />
AUF EINEN BLICK<br />
Ganzkörper-Training<br />
VORTEILE<br />
Intensiver Ansatz, der Muskeln aufbaut und<br />
Fett verbrennt.<br />
Eine Trainingseinheit, die sich auf<br />
Verbundübungen konzentriert steigert<br />
die Freisetzung von Testosteron und<br />
Wachstumshormonen.<br />
Trainingseinheiten können schnell<br />
durchgeführt werden, um möglichst wenig<br />
Zeit beim Training zu verbringen.<br />
Kann ein gutes aerobes Training bieten.<br />
NACHTEILE<br />
Das Training des ganzen Körpers macht es<br />
schwierig jede Muskelgruppe zu erschöpfen.<br />
Es ist schwer kleinere Muskelgruppen gezielt<br />
zu trainieren.<br />
Jede Trainingseinheit kann sich gleich<br />
anfühlen und die Motivation schwächen.<br />
142<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
6<br />
WORKOUT-BEISPIEL<br />
1 NEGATIVES<br />
BANKDRÜCKEN S. 85<br />
(BRUST UND TRIZEPS)<br />
4 GOOD MORNINGS<br />
S. 86 (UNTERER RÜCKEN)<br />
2 NACH VORNE<br />
GEBEUGTES RUDERN<br />
S. 70<br />
(RÜCKEN UND BIZEPS)<br />
5 SCHULTERPRESSE<br />
S. 92 (SCHULTERN)<br />
3 KNIEBEUGEN S. 58<br />
(BEINE)<br />
6 CRUNCH S. 43<br />
(BAUCHMUSKELN)<br />
ÄNDERN SIE IHRE TRAININGSMETHODE<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 143
ZIRKELTRAINING<br />
Wenn Sie wenig Zeit <strong>zum</strong> Trainieren finden, könnte Zirkeltraining die<br />
Antwort sein.<br />
Wenn Sie eine Mitgliedschaft in einer<br />
großen <strong>Fitness</strong>center-Kette haben,<br />
dann haben Sie vermutlich die Werbungen für<br />
Zirkeltraining-Kurse gesehen. Zirkeltraining ist<br />
sehr beliebt, da es den ganzen Körper in kurzer<br />
Zeit trainiert.<br />
Das liegt daran, dass das Zirkeltraining aus<br />
einer Vielzahl von verschiedenen Übungen<br />
oder Stationen besteht (zwischen sechs und<br />
12 Übungen), die hintereinander ohne Pause<br />
ausgeführt werden. Nachdem alle Stationen<br />
absolviert wurden, ruhen Sie sich für drei bis fünf<br />
Minuten vor der Wiederholung des nächsten<br />
Durchgangs aus. Üblicherweise werden drei<br />
oder vier volle Durchgänge in einem Training<br />
absolviert.<br />
Das hohe Tempo und der ständige Wechsel<br />
zwischen den Übungen und Geräten "schockt"<br />
Ihren Körper und aktiviert alle großen<br />
Muskelgruppen, das heißt Sie können ein<br />
effektives Ganzkörpertraining in nur 45 Minuten<br />
absolvieren.<br />
Stemmen Sie leichtere Gewichte<br />
Die intensive Natur dieses Trainings bedeutet,<br />
dass Sie nicht viele schwere Gewichte heben<br />
werden, an manchen Stationen wird sogar nur<br />
das Körpergewicht bewegt. Zirkeltraining eignet<br />
sich daher mehr <strong>zum</strong> Aufbau von Kraftausdauer,<br />
Fettverbrennung und gibt Ihnen ein anständiges<br />
Aerobic-Workout, anstatt ernsthaft Muskelmasse<br />
aufzubauen. Viele <strong>Fitness</strong>-Ketten bieten<br />
Zirkeltraining an, aber Sie können Ihren eigenen<br />
Zirkel erstellen, mit Hilfe von Maschinen,<br />
Hanteln oder Körpergewichtübungen oder einer<br />
Kombination aller drei Komponenten.<br />
AUF EINEN BLICK Zirkeltraining<br />
VORTEILE<br />
Trainiert den ganzen Körper in kürzester Zeit.<br />
Bietet ein gutes Aerobic-Training, bildet Kraftausdauer<br />
und verbrennt Fett.<br />
Kann an jedem Ort und zu jeder Zeit absolviert werden,<br />
unter Verwendung reiner Körpergewichtsübungen.<br />
Trainingseffekt lässt sich hervorragend auf andere<br />
Sportarten übertragen.<br />
NACHTEILE<br />
Nicht ideal für den Aufbau von Muskelmasse, aufgrund<br />
der leichten Gewichte.<br />
Kann eine Menge Ausrüstung benötigen und im<br />
<strong>Fitness</strong>center muss man eventuell mit anderen<br />
Menschen zusammenarbeiten.<br />
Erfordert konstante Motivation, um das Training nicht zu<br />
unterbrechen.<br />
144<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
6<br />
WORKOUT-BEISPIEL<br />
1 KNIEBEUGEN MIT<br />
EINZELHANTEL S. 82<br />
8 LIEGESTÜTZ MIT<br />
MEDIZINBALL S. 97<br />
7 SCHULTERHEBEN<br />
S. 109<br />
2 SEITLICHER<br />
AUSFALLSCHRITT MIT<br />
EINZELHANTEL S. 91<br />
3 KLIMMZUG MIT<br />
UNTERGRIFF S. 88<br />
4 TRIZEPS-DIPS S. 72<br />
ÄNDERN SIE IHRE TRAININGSMETHODE<br />
6 SCHRÄGBANKDRÜCKEN<br />
MIT EINZELHANTELN<br />
S. 84<br />
5 PULL-OVER MIT<br />
EINZELHANTEL S. 89<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 145
TRAINING MIT SÄTZEN<br />
Dies ist die grundlegendste und oft beste Form um Muskelmasse aufzubauen.<br />
Beim Training mit Sätzen müssen Sie<br />
eine Übung für eine bestimmte Anzahl<br />
von Wiederholungen durchführen, in der Regel<br />
acht bis 12, gefolgt von einer kurzen Pause. Dies<br />
ist der einfachste Ansatz beim Krafttraining und<br />
sehr oft auch der effektivste, vor allem wenn Sie<br />
gerade erst mit dem Training begonnen haben.<br />
TRAINING MIT SÄTZEN<br />
Was ist das?<br />
Das Durchführen einer bestimmten Anzahl von<br />
Wiederholungen der gleichen Übung, gefolgt<br />
von einer Pause und Wiederholung.<br />
Wie <strong>zum</strong> Beispiel … ?<br />
Beim Arm- und Schultertraining würden<br />
Sie <strong>zum</strong> Beispiel drei Sätze mit zehn<br />
Wiederholungen trainieren und dann mit<br />
der nächsten Übung weitermachen.<br />
Warum sollte ich so trainieren?<br />
Das Ziel ist es, die Muskelgruppe bis <strong>zum</strong><br />
Versagen zu trainieren. In diesem Fall würden<br />
Sie ein Gewicht wählen, das Sie zehn Mal<br />
in den ersten beiden Sätze heben können,<br />
so dass bis <strong>zum</strong> Ende des dritten Satzes die<br />
Muskeln so ermüdet sind, dass Sie zu kämpfen<br />
haben, um die Wiederholungen abzuschließen.<br />
Sätze eignen sich auch für die Vorbereitung<br />
einer Muskelgruppe für fortgeschrittene<br />
Trainingseinheiten.<br />
TIPP<br />
Der Einstieg mit der richtigen Stimmung kann<br />
einen großen Unterschied machen, was die<br />
Wirksamkeit Ihres Trainings anbelangt. Denken<br />
Sie auf dem Weg ins <strong>Fitness</strong>center daran<br />
warum Sie angefangen haben zu trainieren<br />
und stellen sich vor, wie gut Sie sich fühlen,<br />
wenn Sie Ihre Ziele erreichen. Wenn Sie<br />
einen schlechten Tag erwischen und nicht<br />
trainieren wollen, gehen Sie trotzdem ins<br />
Training. Ziehen Sie sich um und machen ein<br />
leichtes Aufwärmtraining. Die Gute-Laune-<br />
Hormone können Ihre Einstellung schnell<br />
ändern, aber seien Sie nicht entmutigt, wenn<br />
Sie eine Einheit mal verpassen. Machen Sie<br />
beim nächsten Mal einfach da weiter, wo Sie<br />
aufgehört haben.<br />
146<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
6<br />
WORKOUT-BEISPIEL<br />
1 SCHULTERDRÜCKEN<br />
S. 68<br />
4 EINARMIGES<br />
RUDERN S. 94<br />
2 SCHULTERHEBEN<br />
S. 109<br />
5 TRIZEPS-DRÜCKEN<br />
IM LIEGEN S. 106<br />
3 KLIMMZUG MIT<br />
UNTERGRIFF S. 88<br />
6 TRIZEPS-DIPS S. 72<br />
ÄNDERN SIE IHRE TRAININGSMETHODE<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 147
SUPERSÄTZE<br />
Das Paaren von Übungen ist eine schnelle und effektive Methode, um Muskelmasse aufzubauen.<br />
Supersätze sind<br />
zwei verschiedene<br />
Übungen, die ohne Pause<br />
hintereinander ausgeführt<br />
werden. Was genau<br />
macht Supersätze aber so<br />
„super“? Zum einem bieten<br />
Supersätze einen guten<br />
Weg, um einen bestehenden<br />
Trainingsplan aufzurütteln,<br />
da die höhere Belastung<br />
Ihre Muskeln herausfordert<br />
und wachsen lässt. Da Sie<br />
mit Supersätzen in viel<br />
kürzerer härter trainieren<br />
können, wird die Fähigkeit<br />
Ihrer Muskeln verbessert, mit<br />
weniger Erholung härter zu<br />
arbeiten.<br />
Es gibt eine Reihe von<br />
verschiedenen Supersatz-<br />
Trainingseinheiten. Hier<br />
stellen wir Ihnen die<br />
beliebtesten und effektivsten<br />
Strategien vor, um schnell<br />
beachtliche Muskelmasse<br />
aufzubauen.<br />
TIPP<br />
Um sicherzustellen, dass das Muskelwachstum gleichmäßig<br />
über den ganzen Körper verteilt wird, sollten Sie Ihr Training<br />
so ausgewogen wie möglich gestalten. Das bedeutet, dass Sie<br />
so viele Übungen für den Unterkörper ausführen, wie für den<br />
Oberkörper. Und für jede Druckbewegung die Sie durchführen,<br />
sollten Sie eine Zugbewegung durchführen. Zudem sollten Sie<br />
die gleiche Menge an Aufmerksamkeit gegenüberliegenden<br />
Muskelgruppen zukommen lassen, wie <strong>zum</strong> Beispiel Bizeps und<br />
Trizeps. Wenn die eine Seite des Körpers stärker als die andere ist,<br />
bearbeiten Sie die schwächere Seite härter, damit sie aufholen<br />
kann.<br />
ANTAGONISTISCHE SUPERSÄTZE<br />
Was ist das?<br />
Ein Supersatz bestehend aus zwei<br />
Übungen, die gegensätzliche<br />
Muskelgruppen bearbeiten, wobei jede<br />
Gruppe zusätzliche Erholungszeit erhält.<br />
Wie <strong>zum</strong> Beispiel …?<br />
Ein Satz bestehend aus Bankdrücken<br />
mit Einzelhanteln (Brust und Trizeps),<br />
unmittelbar gefolgt von einem Satz<br />
einarmigen Rudern (Rücken und Bizeps).<br />
Wiederholen Sie diese Supersätze<br />
dreimal.<br />
Warum sollte ich so trainieren?<br />
Die Konzentration auf verschiedene<br />
Muskelgruppen bietet ein<br />
ausgewogenes Training in kürzerer Zeit<br />
und ermöglicht es Ihnen, schwerere<br />
Gewichte in jedem Satz zu verwenden,<br />
was einen stärkeren <strong>Muskelaufbau</strong><br />
fördert.<br />
SCHRÄGBANKDRÜCKEN<br />
MIT EINZELHANTELN S. 84<br />
EINARMIGES<br />
RUDERN S. 94<br />
148<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
6<br />
PERIPHERE HERZAKTION (PHA) SUPERSÄTZE<br />
Was ist das?<br />
Ein Supersatz bestehend aus<br />
zwei Übungen, die zuerst eine<br />
Muskelgruppe im Unter- und<br />
dann ohne Pause im Oberkörper<br />
bearbeiten.<br />
Wie <strong>zum</strong> Beispiel …?<br />
Ein Satz Ausfallschritte (untere<br />
Körperhälfte), dann nach vorne<br />
gebeugtes Rudern (Oberkörper).<br />
Warum sollte ich so<br />
trainieren?<br />
Der Wechsel zwischen Muskeln in<br />
unterschiedlichen Körperhälften<br />
zwingt Ihr Herz dazu härter zu<br />
arbeiten, um das Blut in die<br />
Zielmuskeln zu pumpen. Das macht<br />
das Training noch intensiver und<br />
bedeutet, dass Sie gleichzeitig<br />
Muskeln aufbauen und Fett<br />
verbrennen.<br />
GESTAFFELTE SUPERSÄTZE<br />
AUSFALLSCHRITT S. 66<br />
NACH VORNE GEBEUGTES<br />
RUDERN S. 70<br />
ÄNDERN SIE IHRE TRAININGSMETHODE<br />
Was ist das?<br />
Sie sind wie normale Sätze, aber<br />
Sie verwenden die Pause, um an<br />
wachstumsschwachen Muskeln zu arbeiten,<br />
die zusätzliches Training erfordern, wie Ihre<br />
Waden oder Kernmuskeln.<br />
Wie <strong>zum</strong> Beispiel … ?<br />
Nach einem Satz Good Mornings verwenden<br />
Sie Ihre Ruhezeit um Wadenheben im Sitzen<br />
zu trainieren, und so eine Muskelgruppe zu<br />
bearbeiten, die erhebliche Anstrengungen<br />
<strong>zum</strong> Wachstum erfordert.<br />
Warum sollte ich so trainieren?<br />
Kleinere Muskelgruppen erfordern mehr<br />
Stimulation für das Wachstum, und mit<br />
gestaffelten Sätzen können Sie diese<br />
Muskeln selbst an Tagen trainieren, an<br />
denen sie nicht auf dem Plan stehen.<br />
GOOD MORNINGS<br />
S. 86<br />
WADENHEBEN IM<br />
SITZEN S. 110<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 149
SUPERSÄTZE<br />
Probieren Sie diese fortschrittlichen Supersatzmethoden für schnellen <strong>Muskelaufbau</strong> aus.<br />
Bei diesen Supersätzen<br />
handelt es sich um weiter<br />
fortgeschrittene Trainingsmethoden,<br />
im Vergleich zu den Methoden auf<br />
den vorherigen Seiten. Aber lassen<br />
Sie sich davon nicht abschrecken.<br />
Bei korrekter Ausführung kann<br />
jede auf hoch effektive Weise<br />
reine Muskelmasse aufbauen,<br />
da die intensive Art dieser<br />
Supersätze die maximale Menge an<br />
Muskelfasern anspricht, während<br />
Ihre Herzfrequenz hoch gehalten<br />
wird, so dass Ihr Körper auf seine<br />
Fettspeicher zurückgreifen muss.<br />
VORERSCHÖPFUNGS-SUPERSÄTZE<br />
Was ist das?<br />
Zwei Übungen, die hintereinander<br />
ausgeführt werden und die gleiche<br />
Muskelgruppe trainieren. Die erste<br />
Übung ist eine Isolationsübung, bei<br />
der zweiten handelt es sich um eine<br />
Verbundübung.<br />
Wie <strong>zum</strong> Beispiel … ?<br />
Beinstrecker, gefolgt von vorderen<br />
Kniebeugen.<br />
Warum sollte ich so trainieren?<br />
Das Vorermüden des Muskels mit einer<br />
Isolationsübung, bevor man ihn mit<br />
einer Verbundübung völlig erschöpft ist<br />
ein sehr effektiver Weg, um die größte<br />
Menge an Muskelfasern zu erreichen.<br />
Da die Durchführung von schweren<br />
Verbundübungen im ermüdeten<br />
Zustand ein höheres Verletzungsrisiko<br />
mit sich bringt, sollten Sie immer mit<br />
Hilfestellung arbeiten.<br />
BEINSTRECKER IM SITZEN<br />
S. 110<br />
FRONTKNIEBEUGEN<br />
S. 98<br />
150<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
6<br />
SUPERSÄTZE MIT NACHERSCHÖPFUNG<br />
Was ist das?<br />
Zwei Sätze, die hintereinander<br />
ausgeführt werden und die gleiche<br />
Muskelgruppe trainieren. Die erste<br />
Übung ist eine Verbundübung, die<br />
zweite eine Isolationsübung.<br />
Wie <strong>zum</strong> Beispiel ... ?<br />
Klimmzüge mit Untergriff, gefolgt<br />
von Bizeps-Curls mit EZ-Stange.<br />
Warum sollte ich so<br />
trainieren?<br />
Das Durchführen der Verbundübung<br />
im frischen Zustand bedeutet,<br />
dass Sie Ihre Muskeln ermüden<br />
können, bevor Sie die Zielmuskeln<br />
und unterstützenden Muskeln<br />
mit Isolationsübungen trainieren.<br />
Diese Strategie ist sicherer als<br />
die Vorerschöpfung, aber ebenso<br />
effektiv für den <strong>Muskelaufbau</strong>.<br />
„DEUTSCHES VOLUMENTRAINING“<br />
Was ist das?<br />
Eine Version der antagonistischen<br />
Supersätze, wo die Übungen für zwei<br />
gegenüberliegende Gruppen hintereinander<br />
ausgeführt werden, aber Sie absolvieren<br />
zehn Sätze.<br />
Wie <strong>zum</strong> Beispiel ... ?<br />
Ein Satz mit zehnmal Bankdrücken, gefolgt<br />
von zehn Klimmzügen mit Untergriff. Pause.<br />
Dann zehnmal wiederholen..<br />
Warum sollte ich so trainieren?<br />
Dieser Ansatz wurde vom weltbekannten<br />
<strong>Fitness</strong>trainer und Men’s <strong>Fitness</strong> Muskel-<br />
Experten Charles Poliquin entwickelt und ist<br />
so gestaltet, dass man den maximalen<br />
Betrag an reiner Muskelmasse innerhalb<br />
kürzester Zeit aufbaut. Das verwendete<br />
Gewicht bei jeder Übung bleibt gleich und<br />
sollte bei etwa 60 Prozent des<br />
Maximalgewichts liegen, das Sie einmal<br />
stemmen können.<br />
KLIMMZÜGE MIT<br />
UNTER GRIFF S. 88<br />
BIZEPS-CURLS MIT EZ-<br />
STANGE SEITE S. 104<br />
BANKDRÜCKEN S. 60 KLIMMZUG S. 64<br />
ÄNDERN SIE IHRE TRAININGSMETHODE<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 151
TRISÄTZE<br />
Das Durchführen von drei oder sogar vier Übungen für die gleiche<br />
Muskelgruppe kann zu beeindruckendem <strong>Muskelaufbau</strong> führen.<br />
TRISÄTZE<br />
Was ist das?<br />
Trisets umfassen drei unterschiedliche Übungen<br />
für die gleiche Muskelgruppe, die hintereinander<br />
ohne Pause absolviert werden.<br />
Wie <strong>zum</strong> Beispiel …?<br />
Zehn Klimmzüge mit Untergriff, zehnmal Rudern<br />
im Sitzen und zehn einarmige Bizeps-Curls<br />
wären ein Triset für den Bizeps. Nach dem letzten<br />
Satz ruhen Sie sich aus, bevor Sie den Durchgang<br />
wiederholen.<br />
Warum sollte ich so trainieren?<br />
Trisets eignen sich hervorragend, um zusätzliche<br />
Muskelfasern anzusprechen, da die Muskelfasern<br />
die Sie sonst ansprechen im Verlauf der Sätze<br />
ermüden. Dadurch eignen sich Trisets gut<br />
<strong>zum</strong> Aufbau von Kraftausdauer wenn man<br />
leichte Gewichte verwendet. Beim Einsatz<br />
von schwereren Gewichten sind Trisets beim<br />
<strong>Muskelaufbau</strong> behilflich.<br />
TRISÄTZE WORKOUT-BEISPIEL<br />
KLIMMZÜGE MIT<br />
UNTERGRIFF S. 88<br />
TIPP<br />
Die meisten <strong>Fitness</strong>center bieten<br />
Wasser an, aber es empfiehlt sich eine<br />
eigene Flasche mitzubringen, um den<br />
Wasserhaushalt alle paar Minuten<br />
mit kleinen Schlucken aufzufüllen.<br />
Wenn Sie warten bis Sie durstig sind<br />
leiden Sie wahrscheinlich bereits unter<br />
Dehydrierung und Ihre Leistung sinkt<br />
ab.<br />
KABELRUDERN IM SITZEN S. 95<br />
EINARMIGER<br />
PRIESTER-CURL<br />
S. 105<br />
152<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
RIESENSÄTZE<br />
6<br />
RIESENSÄTZE<br />
Was ist das?<br />
Ein Giant Set umfasst vier<br />
unterschiedliche Übungen, welche die<br />
gleiche Muskelgruppe ohne Pause<br />
trainieren.<br />
Wie <strong>zum</strong> Beispiel …?<br />
Trizeps-Dips, Bankdrücken mit<br />
engem Griff, Trizeps-Drücken im<br />
Liegen, Liegestütz auf Medizinball.<br />
Warum sollte ich so trainieren?<br />
Es handelt sich um eine intensive<br />
Satzstrategie, da die Gesamtzeit in der<br />
Sie die Zielmuskeln trainieren beachtlich<br />
höher ist. Daher müssen Sie im Verlauf der<br />
Sätze die Gewichte reduzieren, um die<br />
gewünschte Anzahl an Wiederholungen<br />
zu schaffen, da Ihre Muskeln zunehmend<br />
ermüden. Dieser fortgeschrittene Ansatz<br />
eignet sich hervorragend <strong>zum</strong> schocken<br />
der Muskeln, indem man wirklich jede<br />
Muskelfaser belastet. Allerdings braucht<br />
man eine längere Erholungsphase nach<br />
den Giant Sets.<br />
TIPP<br />
Es gibt ein paar <strong>Regeln</strong> im<br />
<strong>Fitness</strong>center denen Sie<br />
folgen sollten, wenn Sie die<br />
Ächtung der anderen Mitglieder<br />
vermeiden wollen...<br />
● Belagern Sie niemals eine<br />
Maschine oder Ausrüstung.<br />
● Wischen Sie Ihren Schweiß nach<br />
Gebrauch von Ausrüstung ab.<br />
● Platzieren Sie Hanteln und<br />
Gewichtscheiben nach Gebrauch<br />
wieder am Aufbewahrungsort.<br />
● Ziehen Sie keine Wasserspur von<br />
der Dusche in die Umkleidekabine.<br />
● Gaffen Sie nicht die Freundin des<br />
Typen in der Ecke an, der gerade 200<br />
Kilogramm auf der Bank drückt.<br />
RIESENSÄTZE WORKOUT-BEISPIEL<br />
TRIZEPS-DIP S. 72<br />
LIEGESTÜTZ MIT<br />
MEDIZINBALL S. 97<br />
ENGES<br />
BANKDRÜCKEN<br />
S. 96<br />
TRIZEPS-<br />
DRÜCKEN IM<br />
LIEGEN S. 106<br />
ÄNDERN SIE IHRE TRAININGSMETHODE<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 153
PYRAMIDENSÄTZE<br />
Beobachten Sie schnelles Muskelwachstum, während Sie das Gewicht erhöhen und die<br />
Wiederholungszahl reduzieren oder jenseits des Muskelversagens arbeiten und das Gewicht reduzieren.<br />
PYRAMIDENSÄTZE<br />
Was ist das?<br />
Eine Reihe von Sätzen der gleichen Übung,<br />
bei denen Sie das Gewicht nach jedem Satz<br />
erhöhen, aber dafür weniger Wiederholungen<br />
durchführen.<br />
Wie <strong>zum</strong> Beispiel …?<br />
Nehmen wir das Kreuzheben als Beispiel:<br />
15 Wiederholungen mit 60 Kilogramm, zehn<br />
Wiederholungen mit 70 Kilogramm, acht<br />
Wiederholungen mit 80 Kilogramm, vier bis<br />
sechs Wiederholungen mit 90 Kilogramm.<br />
Dann können Sie sich wieder nach unten<br />
arbeiten.<br />
Warum sollte ich so trainieren?<br />
Für große Muskelgruppen sind<br />
Pyramidensätze ein hervorragender Weg<br />
um Muskelmasse und Kraft aufzubauen, da<br />
Ihre Muskeln im Verlauf der Sätze härter<br />
arbeiten müssen. Das bewegt die Muskeln aus<br />
der Komfortzone und resultiert in größeren<br />
Zuwächsen.<br />
TIPP<br />
Die richtige Form ist bei den<br />
Pyramidensätzen entscheidend<br />
um Verletzungen zu verhindern,<br />
insbesondere wenn das Gewicht<br />
zunimmt. Stellen Sie sicher,<br />
dass Sie mit jeder Phase der<br />
Übung zurechtkommen, bevor<br />
Sie sich an schweren Gewichten<br />
probieren.<br />
GEWICHT<br />
TABELLE FÜR PYRAMIDENSÄTZE<br />
Erhöhen Sie am Ende jedes Satzes das Gewicht, aber<br />
reduzieren die Wiederholungszahl.<br />
SATZ 4<br />
SATZ 3<br />
SATZ 2<br />
KREUZHEBEN<br />
S. 62<br />
SATZ 1<br />
WIEDERHOLUNGEN<br />
154<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
DROPSÄTZE<br />
6<br />
REDUKTIONSTRAINING<br />
Was ist das?<br />
Eine Reihe von Sätzen der gleichen Übung, wobei Sie mit<br />
schwerem Gewicht anfangen und dann bis zur Erschöpfung<br />
trainieren, um dann das Gewicht zu reduzieren und erneut<br />
bis zur Erschöpfung gehen.<br />
Wie <strong>zum</strong> Beispiel …?<br />
Man fängt mit fliegenden Bewegungen auf der Schrägbank<br />
und 20 Kilogramm Hanteln an, trainiert bis <strong>zum</strong><br />
Muskelversagen und greift dann sofort zu den 15 Kilogramm<br />
Hanteln. Das geht so lange weiter, bis man keine einzige<br />
Wiederholung mehr schafft, selbst mit einer sehr leichten<br />
Hantel.<br />
Warum sollte ich so trainieren?<br />
Um den Zielmuskel zur vollen Erschöpfung zu bringen und so<br />
viele Muskelfasern wie möglich zu beschädigen, damit diese<br />
größer zurückwachsen. Halten Sie die Gewichtsreduktion<br />
zwischen den Sätzen gering, so dass das Gewicht im letzten<br />
Satz ungefähr 20 Prozent des Anfangsgewichts beträgt.<br />
Diese Sätze belasten die Muskeln gehörig, gönnen Sie sich<br />
also ein paar Tage Ruhe zwischen den Trainingseinheiten.<br />
FLYS AUF DER SCHRÄGBANK S. 85<br />
TIPP<br />
Ein wichtiger Aspekt des Erfolgs liegt<br />
in der Aufzeichnung Ihrer Fortschritte.<br />
Wenn Sie nicht wissen wie viel Gewicht,<br />
Wiederholungen und Sätze Sie beim letzten<br />
Training geschafft haben, werden Sie auch<br />
nicht wissen welche Ziele Sie beim nächsten<br />
Mal setzen sollten oder ob Sie Fortschritte<br />
machen. Schriftliche Aufzeichnungen sind<br />
der Beweis für Ihre Fortschritte und helfen<br />
Ihnen bei der Einhaltung des Trainingsplans.<br />
TABELLE FÜR REDUKTIONSSÄTZE<br />
Gehen Sie am Ende jedes Satzes mit dem<br />
Gewicht runter und trainieren erneut bis <strong>zum</strong><br />
Muskelversagen. Dann reduzieren Sie das Gewicht<br />
und machen weiter.<br />
ÄNDERN SIE IHRE TRAININGSMETHODE<br />
GEWICHT<br />
SATZ 1<br />
SATZ 2<br />
SATZ 3<br />
SATZ 4<br />
WIEDERHOLUNGEN<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 155
REGEL 7<br />
ERNÄHREN SIE<br />
SICH RICHTIG<br />
INHALT<br />
158 Essen Sie das Richtige für einen besseren<br />
Körperbau<br />
160 Die neuen Ernährungsregeln<br />
166 Muskel-Ernährungsplan<br />
168 Muskel-Snacks<br />
170 Nahrungsergänzungen
ESSEN SIE DAS RICHTIGE FÜR EINEN BESSEREN<br />
Gute Ernährung ist die halbe Miete beim <strong>Muskelaufbau</strong>, befolgen Sie daher diese<br />
grundlegenden <strong>Regeln</strong> und beobachten echte Veränderungen an Ihrem Körper.<br />
1<br />
Achten Sie auf Kalorien.<br />
Wenn Sie weniger Kalorien<br />
als Sie täglich brauchen zu<br />
sich nehmen, verlieren sie<br />
Gewicht. Wenn Sie mehr essen, nehmen<br />
Sie Gewicht zu. Es hängt natürlich von<br />
der Nahrung und Ihrem Training ab,<br />
ob es sich bei gewonnenem Gewicht<br />
um Muskeln oder Fett handelt.<br />
2<br />
Sorgen Sie für die<br />
richtige Balance.<br />
Fast alle Kalorien kommen<br />
von einer Kombination der<br />
drei Makronährstoffe: Kohlenhydrate,<br />
Proteine und Fette. Kohlenhydrate sind<br />
entscheidend für die Energieversorgung<br />
mit Glykogen, das Ihre Workouts<br />
antreibt und sollte 50 bis 60 Prozent<br />
Ihrer gesamten Kalorienzufuhr betragen.<br />
Protein wird <strong>zum</strong> Aufbau neuen<br />
Gewebes gebraucht und ist daher für<br />
jeden interessant, der Muskeln aufbauen<br />
möchte. Die optimale Einnahmemenge<br />
von Protein liegt zwischen 1,5 und<br />
2 Gramm Protein pro Kilogramm<br />
Körpergewicht, aber abhängig von<br />
Ihrem Körpertyp (siehe Seite 16)<br />
kann es nicht schaden, wenn Sie zur<br />
Sicherheit etwas mehr einnehmen.<br />
Viele Leute probieren Fette insgesamt<br />
zu vermeiden, aber es kann bei der<br />
Aufnahme von Vitaminen helfen, die<br />
athletische Leistung verbessern und die<br />
Gelenke und Sehnen vor Verletzungen<br />
schützen. Fett ist allerdings ein sehr<br />
energiereicher Nährstoff und enthält<br />
neun Kalorien pro Gramm, im Vergleich<br />
zu vier Kalorien bei Kohlenhydraten<br />
und Protein. Daher brauchen Sie<br />
nur 50 bis 60 Gramm Fett am Tag.<br />
3<br />
Essen Sie die<br />
richtigen Dinge.<br />
Die einfachste Regel bei<br />
dieser Entscheidung lautet:<br />
Halten Sie es natürlich: Verarbeitete<br />
Lebensmittel wie Kekse, Kuchen,<br />
Fertiggerichte, Limonaden, Chips<br />
haben viele Kalorien, aber wenige<br />
wichtige Nährstoffe, so dass sie<br />
schlecht zur Energieversorgung im<br />
Training und beim Wiederaufbau von<br />
Muskeln, aber gut beim Fettaufbau<br />
sind. Kohlenhydrate liefern die<br />
Energie, die Sie benötigen, um hart zu<br />
trainieren, aber sie können auch für<br />
die Änderung Ihrer Blutzuckerwerte<br />
und für Fetteinlagerungen sorgen.<br />
Die einfachste Regel ist, den Großteil<br />
Ihrer Kohlenhydrate nicht raffiniert,<br />
nicht verarbeitet, mit geringem<br />
glykämischem Index und reich an<br />
Ballaststoffen zu wählen. Dazu gehören<br />
Gemüse, Vollkornbrot, Vollkornnudeln,<br />
Haferflocken und Bohnen – also<br />
Lebensmittel, die Energie langsam<br />
freisetzen, wodurch Sie immer genug<br />
gespeichertes Glykogen in den Muskeln<br />
für ein Training haben. Proteinreiche<br />
Lebensmittel sind mageres Fleisch,<br />
Fisch, Eier und Milchprodukte. Nüsse,<br />
Samen und Bohnen enthalten auch<br />
Proteine. Ziel ist es, eine Vielzahl<br />
von proteinreichen Lebensmitteln zu<br />
essen, um das gesamte Spektrum der<br />
muskelaufbauenden Aminosäuren<br />
zu bekommen. Fette sind nicht<br />
alle schlecht. Diejenigen, die es zu<br />
vermeiden gilt, sind Transfette. Kuchen,<br />
Kekse und Margarine sollte man<br />
überspringen und den Verzehr von<br />
rotem Fleisch und Käse reduzieren.<br />
Die benötigten Fette sind einfach<br />
ungesättigte Fettsäuren und mehrfach<br />
ungesättigte Fettsäuren, die man in<br />
Olivenöl, Nüssen, Samen und<br />
fettem Fisch findet. Dazu zählen<br />
Omega-3 und Omega-6-<br />
Fettsäuren, die nachweislich<br />
die Kraft und aerobes<br />
Training fördern<br />
und den Körper vor<br />
Verletzungen schützen.<br />
158<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
KÖRPERBAU<br />
7<br />
4<br />
Essen Sie <strong>zum</strong><br />
richtigen Zeitpunkt.<br />
Wenn Sie hart trainieren<br />
sollten Sie ein bis zwei<br />
Stunden vor dem Training essen<br />
und sofort danach. Ihre Snacks<br />
sollten sowohl Kohlenhydrate und<br />
Eiweiß zur Wiederherstellung<br />
des Glykogenspiegels in Ihren<br />
Muskeln und zur Reparatur des<br />
Muskelgewebes enthalten. Ein<br />
Snack nach dem Training könnte ein<br />
Brötchen mit Lachs und Frischkäse<br />
sein, oder ein Thunfisch- und<br />
Nudelsalat. Essen Sie für den Rest<br />
des Tages kleine Mahlzeiten in<br />
regelmäßigen Abständen von zwei<br />
bis drei Stunden, mit dem Ziel,<br />
mit jeder Mahlzeit etwas Protein<br />
einzunehmen. Auf diese Weise halten<br />
Sie Ihre Glykogenspeicher gefüllt<br />
und verhindern, dass der Körper<br />
erschöpft und Proteine verwendet, die<br />
Sie für den <strong>Muskelaufbau</strong> brauchen.<br />
5<br />
Trinken Sie viel – aber<br />
keinen Alkohol.<br />
Wenn Sie trainieren,<br />
schwitzen Sie viel und Sie<br />
müssen die verlorene Flüssigkeit mit<br />
Wasser ersetzen. Der Trick besteht<br />
darin, sicherzustellen, dass Sie<br />
trinken bevor der<br />
Durst kommt,<br />
nicht<br />
danach. Dehydration wird Ihre<br />
Leistung im <strong>Fitness</strong>center<br />
beinträchtigen und kann aufgrund<br />
schlechter Organfunktionen die<br />
Art und Weise beeinflussen, wie<br />
Ihr Körper Fett speichert Muskeln<br />
repariert. Nehmen Sie sich eine<br />
Flasche Wasser ins <strong>Fitness</strong>center mit<br />
und trinken alle paar Minuten. Im Lauf<br />
eines Tages sollten Sie insgesamt etwa<br />
zwei bis drei Liter Wasser trinken.<br />
Auf Alkohol können Sie aber<br />
verzichten. Er kann eine katabole<br />
Wirkung auf die Muskulatur haben,<br />
das heißt verhindern, dass sie sich<br />
richtig entwickelt. Wenn Ihnen<br />
ernsthaft am <strong>Muskelaufbau</strong> gelegen<br />
ist, halten Sie Ihre Kneipenbesuche<br />
auf eine Minimum beschränkt.<br />
6<br />
Nahrungsergänzungsmittel<br />
sind hilfreich, aber verlassen<br />
Sie sich nicht darauf.<br />
Nahrungsergänzungsmittel<br />
wie Proteinpulver und Energy-Drinks<br />
sollten nicht als Alternative zu<br />
einer guten Ernährung betrachtet<br />
werden. Es ist wichtiger gesund<br />
Verarbeitete Nahrungsmittel<br />
wie Kekse, Kuchen und<br />
Fertiggerichte eignen sich<br />
schlecht <strong>zum</strong> <strong>Muskelaufbau</strong>,<br />
aber gut <strong>zum</strong> Ansetzen<br />
von Fett.<br />
zu essen, als Proteinshakes zu schlürfen, aber<br />
sie haben einen Vorteil: Bequemlichkeit. Es<br />
kann schwer sein, alle benötigten Kalorien<br />
über die Nahrung aufzunehmen und es ist<br />
wesentlich leichter einen Proteinshake ins<br />
<strong>Fitness</strong>center mitzunehmen, als einen Salat mit<br />
Huhn zuzubereiten. Nahrungsergänzungsmittel<br />
können daher sehr hilfreich sein, wenn man<br />
Muskeln aufbauen und Fett verbrennen<br />
will. Menschen, die viel Sport treiben<br />
können zudem zusätzliche Vitamine C und<br />
E vertragen, ein Nahrungsergänzungsmittel<br />
kann hier hilfreich sein. Eine Überversorgung<br />
an Vitaminen durch Ergänzungspräparate<br />
erhöht aber das Krebsrisiko, wie eine Studie<br />
in den USA kürzlich herausfand. Wenn Sie<br />
Nahrungsergänzungsmittel verwenden, sollten<br />
Sie eine renommierte Marke wählen und der<br />
Gebrauchsanleitung auf der Packung folgen.<br />
Auf Seite 170 finden Sie unseren vollständigen<br />
Leitfaden für Nahrungsergänzungsmittel.<br />
ERNÄHREN SIE SICH RICHTIG<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 159
DIE NEUSTEN ERNÄHRUNGSREGELN<br />
Um sich richtig zu ernähren sollte man kein Diplom benötigen müssen,<br />
daher haben wir alles vereinfacht und sieben <strong>Regeln</strong> eingeführt.<br />
Was Sie zu sich nehmen<br />
ist genauso für die<br />
<strong>Fitness</strong> wichtig, wie das, was Sie<br />
<strong>Fitness</strong>center machen. Doch da es<br />
jede Woche eine neue Diät oder<br />
eine neue Schreckensstory gibt,<br />
weiß man gar nicht woran man sich<br />
halten soll. Und Ernährungsberater<br />
ändern ja auch immer ihre Meinung,<br />
richtig? Falsch!<br />
Diejenigen, die es wissen, haben sich<br />
darauf geinigt, was man essen kann,<br />
und es ist leichter als Sie vielleicht<br />
erwarten. Wir haben hier das<br />
gesamte Wissen in sieben <strong>Regeln</strong><br />
zusammengefasst. Schreiben Sie<br />
es auf eine Postkarte, kleben Sie sie<br />
an den Kühlschrank und schlagen<br />
Sie zu.<br />
REGEL NR. 1<br />
GRÜN IST GUT.<br />
Wir beginnen mit dem Gemüse, da es Ihre<br />
Einstellung im allgemeinen hinsichtlich der<br />
Ernährung beeinflussen kann. Von Gemüse<br />
kann man nie genug essen, vor allem nicht von<br />
dem Gemüse, was unter der Erde wächst. Egal<br />
was Sie essen, Ihr Teller sollte immer halb mit<br />
Gemüse gefüllt sein.<br />
Die Gesellschaft für Ernährung (GfE) hat einen<br />
sogenannten Gesundheitsteller eingeführt der die<br />
Ernährungspyramide ersetzten soll. Diese schlägt<br />
vor, dass rund ein Drittel der täglichen Ernährung aus<br />
Früchten und Gemüse bestehen sollte. Ein weiteres<br />
Drittel sollte aus Brot, Reis und anderen stärkehaltigen<br />
Lebensmitteln bestehen. Doch nur so allein bekommt<br />
man keinen schlanken Körper, da die stärkehaltigen<br />
Kohenhydrate einen Anstieg des Blutzuckers<br />
verursachen, was wiederum ein biochemisches<br />
Ungleichgewicht zur Folge hat und so zu Diabetes<br />
Typ II, Gewichtszunahme und weiteren Krankheiten<br />
führen kann.<br />
Übrigens ist in Gemüse alles enthalten, was man auch<br />
woanders findet. Wenn Sie also Kohlenhydrate essen<br />
möchten, sollten es nahrhafte Kohlenhydrate mit<br />
einer verzögerten Zuckerresorption sein. Außer der<br />
Kartoffel hat das nahezu jedes Gemüse.<br />
Gemüse und Früchte sind zwar sehr unterschiedlich,<br />
aber die GfE legt dennoch beides zusammen auf<br />
den Teller. Wenn man seine tägliche Dosis von fünf<br />
Früchten oder Gemüsen nur durch Früchte abdeckt,<br />
kann der Zuckerspiegel schonmal aufgrund des hohen<br />
Fruktosegehaltes in die Höhe schnellen. Wenn Sie<br />
schlank werden und mit Ihren Bauchmuskeln angeben<br />
möchten, sollten Sie nicht vergessen, dass Sie ein<br />
halbes Kilo Spargel zu sich nehmen müssen, um auf<br />
die gleiche Menge an Kohlenhydraten zu kommen,<br />
die in einem Pitta Brot enthalten sind.<br />
MUNDGERECHTE ZUSAMMENFASSUNG<br />
Verschiedene Gemüse und zwei Obstsorten sollten die<br />
Grundlage Ihrer Ernährung sein. Variieren Sie so oft<br />
wie es geht.<br />
160<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
7<br />
REGEL NR. 2<br />
ESSEN SIE ZU<br />
ALLEM<br />
PROTEINHALTIGE<br />
LEBENSMITTEL.<br />
Früher oder später werden Sie zu<br />
hören bekommen, dass Sie zu viel<br />
Protein zu sich nehmen. Manch einer<br />
wird Ihnen sogar sagen, dass es Ihrer<br />
Gesundheit schadet. Die Warheit ist,<br />
dass die beiden jemals durchgeführten<br />
Studien über die Schädlichkeit von<br />
Protein, die an Menschen durchgeführt<br />
wurden, mit Probanden stattfanden<br />
die ohnehin schon Nierenprobleme<br />
hatten. Und die Warheit ist, dass es<br />
einfach nicht schädlich ist.<br />
Protein ist eines der wichtigsten<br />
Komponenten der Ernährung. Eine<br />
proteinreiche Ernährung verringert den<br />
Hunger, man isst weniger und verliert<br />
an Gewicht. Die richtige Menge varriert<br />
je nach Person und Wissenschaftler<br />
haben sich auf zwei Gramm Minimum<br />
pro Kilogramm Körpergweicht<br />
geeinigt. Im Jahre 2009 wurde von<br />
der McMaster University eine Studie<br />
durchgeführt, wieviel man auf einmal<br />
verdauen kann. Die Studie ergab,<br />
dass mit zunehmender Aufnahme an<br />
Protein die Proteinsynthese auf bis<br />
zu 20g zunahm. Die Studie hat sich<br />
jedoch nur auf Ei-Protein spezialisiert,<br />
sodass die Aussagekraft nicht für alle<br />
Lebensmittel gilt. Bleiben Sie bei einem<br />
Verhältnis von zwei Anteilen zu einem<br />
Anteil an Protein pro Mahlzeit.<br />
MUNDGERECHTE<br />
ZUSAMMENFASSUNG<br />
Es ist nahezu unmöglich zu viel, aber<br />
möglich zu wenig Protein zu sich<br />
zu nehmen, daher sollte es in jeder<br />
Mahlzeit enthalten sein.<br />
ERNÄHREN SIE SICH RICHTIG<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 161
DIE NEUSTEN ERNÄHRUNGSEGELN<br />
REGEL NR. 3<br />
KEINE ANGST<br />
VOR FETT!<br />
Obwohl die meisten von uns wissen,<br />
dass Fett ein essentieller Bestandteil<br />
einer gesunden Ernährung ist, stellt<br />
man doch zu schnell die Verbindung<br />
zwischen Fett essen und fett werden her<br />
und lässt es daher weg.<br />
Im Gegensatz zu Protein oder<br />
Kohlenhydraten hat Fett mehr Kalorien<br />
pro Gramm. Wenn Sie also auf Ihr Gewicht<br />
achten, sollten Sie sättigende Nahrung<br />
zu sich nehmen, da sie dann automatisch<br />
weniger davon essen. Dies ist bei Fett häufig<br />
der Fall. Vermeiden Sie auch Insulinspitzen<br />
die durch kohlenhydratreiche Nahrung<br />
entstehen. Eine Ernährung, die reich an trans-<br />
Fettsäuren ist, erhöht das LDL-Cholesterol im<br />
Blut und senkt das HDL-Cholesterol. Daraus<br />
resultiert ein ungünstigeres Verhältnis des<br />
Gesamtcholesterols zu HDL-Cholesterol,<br />
welches einen Risikofaktor für koronare<br />
Herzkrankheiten darstellt. Für trans-Fettsäuren<br />
ist keine positive Funktion im Organismus<br />
bekannt. Einen hohen Anteil an trans-<br />
Fettsäuren haben z.B. industriell gefertigte<br />
Backwaren, Pommes, Trockensuppen,<br />
Fertiggerichte sowie Süßwaren und Snacks.<br />
Gute Fette unterscheiden sich im<br />
Wesentlichen von den ungesunden darin, dass<br />
Sie vom Körper leichter aufgenommen und<br />
gleichzeitig für wichtige Körperfunktionen<br />
genutzt werden. Der Körper speichert die<br />
gesunden Fette somit weniger stark im<br />
Fettgewebe, was viele gesundheitliche<br />
Vorteile bringt. Zu den gesunden Fetten<br />
gehören einfach ungesättigte und mehrfach<br />
ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3- und<br />
Omega-6-Fettsäuren.<br />
Diese gesunden Fettsäuren sind z.B in<br />
Rapsöl, Soja, fettigem Fisch, Avocados, und in<br />
Nüssen enthalten.<br />
MUNDGERECHTE<br />
ZUSAMMENFASSUNG<br />
Vermeiden Sie hydrierte Fettsäuren und vor<br />
allem trans-Fettsäuren. Achten Sie auf den<br />
ausreichenden Verzehr von Lebensmitteln,<br />
die gesunde Fettsäuren enthalten.<br />
162<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
7<br />
REGEL NR. 4<br />
LEGEN SIE<br />
GLEICH<br />
MORGENS<br />
LOS!<br />
Sie achten sicherlich auf Ihr<br />
Frühstück, da das Frühstück<br />
die wichtigste Mahlzeit am<br />
Tag ist. Aber machen Sie es<br />
nicht immer noch falsch?<br />
Die offizielle Empfehlung<br />
lautet, dass man Brot oder<br />
Cerealien und ein Glas Saft<br />
zu sich nehmen sollte. Doch<br />
ein kohlenhydratreiches<br />
Frühstück verursacht einen<br />
geringen Blutzuckerspiegel<br />
um die Mittagszeit herum,<br />
was wiederum zu einer<br />
höheren Warscheinlichkeit<br />
führt, zwischendurch<br />
kohlenhydratreiche<br />
Snacks zu naschen. So<br />
entsteht ein Teufelskreis.<br />
Beginnen Sie also den<br />
Tag mit einer weniger<br />
kohlenhydratlastigen<br />
und nahrhaften Mahlzeit.<br />
Haferflocken mit Beeren<br />
und Nüssen oder Rührei<br />
mit Räucherlachs sind hier<br />
empfehlenswert. Dazu passt<br />
ein frisch gepresster O-Saft<br />
oder etwas frische Tomate<br />
oder eine Scheibe Gurke<br />
und Tomate.<br />
MUNDGERECHTE<br />
ZUSAMMENFASSUNG<br />
Beim Frühstuck ist es wie bei<br />
jeder anderen Mahlzeit: Ein<br />
Schuss Protein, gesundes Fett<br />
und Obst oder Gemüse.<br />
ERNÄHREN SIE SICH RICHTIG<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 163
DIE NEUSTEN ERNÄHRUNGSREGELN<br />
REGEL NR. 5<br />
KALORIEN SIND<br />
NICHT GLEICH<br />
KALORIEN.<br />
Kalorien: Wenn es nach der landläufigen<br />
Meinung geht, solllten Kalorien auf den<br />
Speisekarten der Restaurants angegeben<br />
sein. Sind sie aber wirklich so wichtig,<br />
wenn wir Fett abnehmen wollen?<br />
Natürlich nicht, denn die Anzahl der<br />
Kalorien sagt nichts über die Qualität<br />
des Lebensmittels und über den Effekt<br />
auf den Metabolismus aus. Sind ein<br />
paar Rühreier wirklich das gleiche wie<br />
eine Dose Cola, nur weil sie die gleiche<br />
Anzahl an Kalorien haben? Sicher<br />
nicht. Fest steht: je aktiver man ist umso<br />
gesünder sollte man sich ernähren.<br />
Viel wichtiger als die Kalorienzahl ist<br />
der glykämische Index (GI) der einem<br />
Auskunft über die Intensiatät der<br />
Blutzuckerspitze gibt. Leider halten<br />
Hersteller es nicht für nötig, diesen<br />
Wert auf die Packung zu drucken. Doch<br />
wenn Sie sich weitesgehend an unsere<br />
Empfehlungen halten, machen Sie es<br />
richtig. Sofern Sie stärkehaltige und<br />
zuckerhaltige Lebensmittel vermeiden,<br />
sind Sie auf dem richtigen Weg,<br />
einen hohen glykämischen Index zu<br />
vermeiden. Es ist zusätzlich möglich,<br />
die Absorptionsrate von GI-lastigen<br />
Lebensmitteln zu reduzieren indem, Sie<br />
sie mit proteinreichen Lebensmitteln wie<br />
Thunfisch oder Huhn kombiniert zu sich<br />
nehmen.<br />
MUNDGERECHTE<br />
ZUSAMMENFASSUNG<br />
Achten Sie auf die Qualität statt Quantität.<br />
Reichhaltige Lebensmittel zu sich zu<br />
nehmen ist weitaus besser als eine<br />
rigide 2000 Kalorien pro Tag-Diät.<br />
Vor allem, wenn jene Kalorien durch<br />
Lebensmittel wie Pizzen, Bier oder Chips<br />
aufgenommen werden.<br />
164<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
7<br />
ERNÄHREN SIE SICH RICHTIG<br />
REGEL NR. 6<br />
FREILAND- UND BIOKOST IST AM BESTEN.<br />
Falls Sie der Meinung sind, dass Käfighaltung auch akzeptabel<br />
ist, sollten Sie sich unsere Argumente hinsichtlich Biokost und<br />
Freilandhaltung durch den Kopf gehen lassen. Freilaufendes<br />
Geflügel hat in der Regel eine ausgewogene Ernährung und<br />
mehr Auslauf als Batteriehühner. Als Folge enwickeln erstere eine<br />
bessere Muskulatur was mehr Zink, Vitamin B, A und K neben<br />
Aminosäuren, Eisen, Selenium und Phosphor enthält. Gezüchteter<br />
Lachs beinhaltet acht mal mehr krebserregende Stoffe als wilder<br />
Lachs aufgrund der eingepferchten Verhältnisse und schlechter<br />
Nahrung. Das Fleisch von einem Rind, das mit Gras gefüttert<br />
wurde, beinhaltet mehr Linolasäure und Omega-3-Fettsäuren als<br />
das Fleisch von einem Tier, das mit Getreide gefüttert wurde.<br />
Es lohnt sich also, ein paar Euro mehr für die Gesundheit<br />
auszugeben. Wenn Sie keinen Biohof in Ihrer Nähe haben oder<br />
Ihnen der Bioladen einfach zu teuer ist, finden Sie in allen größeren<br />
Supermärkten ein umfassendes Angebot an Bioprodukten.<br />
MUNDGERECHTE ZUSAMMENFASSUNG<br />
Konsumieren Sie Fleisch und Fisch von Tieren aus Freilandhaltung.<br />
Falls Sie nicht wissen woher die Lebensmittel stammen, lassen Sie es<br />
lieber.<br />
REGEL NR. 7<br />
ESSEN SIE "ECHTES" ESSEN.<br />
Wenn Sie dieser Regel folgen, befolgen Sie all die<br />
anderen <strong>Regeln</strong> automatisch.<br />
Nehmen Sie nur frische pflanzliche und tierische<br />
Lebensmittel zu sich. Machen Sie es wie unsere<br />
jagenden Vorfahren vor der Industrialisierung und<br />
überlegen Sie im Supermarkt, ob das jeweilige Produkt<br />
auch vor 5000 Jahren schon existierte. Falls nicht, dann<br />
verzichten Sie. Halten Sie sich an die äußeren Gänge<br />
im Supermarkt, da dort stets die frischen Waren lagern.<br />
In der Mitte sind eher die eingepackten, künstlich<br />
haltbar gemachten Lebensmittel, welche Sie meiden<br />
sollten. Vermeiden Sie generell Lebensmittel mit<br />
Konservierungsstoffen und solche mit Inhaltsstoffen, die<br />
Sie nicht richtig aussprechen können.<br />
MUNDGERECHTE ZUSAMMENFASSUNG<br />
Verzehren Sie frische Lebensmittel ohne Konservierungsund<br />
Zusatzstoffe und kaufen Sie möglichst wenig<br />
industriell gerfertigte und lange haltbar gemachte<br />
Produkte.<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 165
MUSKEL-ERNÄHRUNGSPLAN<br />
Essen Sie wie ein Höhlenmensch und werden stark aber nicht fett.<br />
Für Millionen von<br />
Jahren haben die<br />
Menschen keinen raffinierten<br />
Zucker oder verarbeitete<br />
Lebensmittel zu sich<br />
genommen. Die modernen<br />
Lebensmittel sind zwar<br />
sehr schmackhaft, leider<br />
haben sie aber auch den<br />
Nachteil, dass man zunimmt<br />
und Fettreserven aufbaut.<br />
Der Ernährungsplan von<br />
Ernährungswissenschaftlerin<br />
Christine Bailey, der auf<br />
der Paläo-Diät für Athleten<br />
basiert, ersetzt verarbeiteten<br />
Lebensmittelzucker und<br />
Kohlenhydrate mit frischen<br />
Früchten, Nüssen, Körnern<br />
und tierischem Protein. Dies<br />
sind die Grundnahrungsmittel<br />
der Steinzeit. Sie beinhalten<br />
viele unsaturierte Fette<br />
und Aminosäuren, die den<br />
Fettabbau und <strong>Muskelaufbau</strong><br />
förden. Wenn Sie jedoch immer<br />
noch gerne tagsüber naschen,<br />
essen Sie am besten eine<br />
Handvoll Nüsse oder trinken<br />
Sie einen Proteinshake mit<br />
wenig Kohlenhydraten.<br />
42 prähistorische Mahlzeiten, um den Speck im Z<br />
MONTAG DIENSTAG MITTWOCH<br />
Frühstück<br />
1 Grapefruit. 2-Eier Omelett<br />
mit ½ Avocado, Spinat und<br />
2 geschnittenen Tomaten.<br />
Snack<br />
1 Banane.<br />
Mittagessen<br />
150 g gegrilltes Dorschfilet<br />
mit frisch gemahlenem<br />
Pfeffer und grünem<br />
Salat mit Limonensaft<br />
und 1 TL Olivenöl.<br />
Snack<br />
3 kalte, magere<br />
Rinderscheiben.<br />
Karottenstifte.<br />
Abendessen<br />
In Ingwer gebackener<br />
Truthahn.<br />
100 g frische Erdbeeren mit<br />
2 Teelöffeln Mandelflocken.<br />
Snack<br />
30 g Macadamianüsse.<br />
Eine Handvoll Rosinen.<br />
Frühstück<br />
150g sautierte Prawns<br />
mit 6 Scheiben Pilzen und<br />
½ geschnittene roten<br />
Paprika. 150g frische<br />
Ananas Scheiben.<br />
Snack<br />
Geräucherte Lachsscheiben,<br />
Karotten- und Selleriestifte.<br />
Mittagessen<br />
Huhn und Avocado-Salat.<br />
1 Apfel. 30 g Mandeln.<br />
Snack<br />
1 gekochtes Ei.<br />
2 Haferplätzchen.<br />
Abendessen<br />
300 ml selbstgemachte<br />
Gemüsesuppe.<br />
In der Pfanne gebratenes<br />
Wildbret mit Kirschsoße.<br />
Snack<br />
2 Satsumas.<br />
Frühstück<br />
Schale mit Blauoder<br />
Erdbeeren.<br />
2 pochierte Eier mit Spargel<br />
und 4 gegrillten Pilzen.<br />
Snack<br />
1 Handvoll Körner. 1 Apfel.<br />
Mittagessen<br />
300 ml selbstgemachte<br />
Gemüsesuppe.<br />
Kaltes Hirschsteak mit einer<br />
Tüte gemischtem Salat, ½<br />
roten Paprika, 2 TL schwarze<br />
Oliven, geschnittene Gurke,<br />
Sellerie und Tomaten.<br />
Melonenscheiben.<br />
Snack<br />
2 Schinkenscheiben.<br />
Karottenstifte.<br />
Abendessen<br />
Huhn und Cashewpfanne.<br />
Geschnittene Ananas.<br />
Snack<br />
1 Banane. 1 Handvoll<br />
Macadamianüsse.<br />
TAGESWERT<br />
1.840 Kalorien, 163 g<br />
Kohlenhydrate, 130<br />
g Protein, 79 g Fett<br />
TAGESWERT<br />
1.713 Kalorien, 147 g<br />
Kohlenhydrate, 156<br />
g Protein, 60 g Fett<br />
TAGESWERT<br />
1.956 Kalorien, 179 g<br />
Kohlenhydrate, 130<br />
g Protein, 87 g Fett<br />
166<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
7<br />
aum zu halten<br />
DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG<br />
Frühstück<br />
Melonenscheiben mit<br />
Paranüssen. 3 Scheiben<br />
schlankes Roast Beef mit<br />
2 gebackenen Tomaten.<br />
Snack<br />
1 Apfel. 1 Handvoll<br />
Rosinen und Mandeln.<br />
Mittagessen<br />
300ml selbstgemachte<br />
Gemüsesuppe. Gegrilltes<br />
Schweinefilet mit<br />
Spinatsalat, 1 Handvoll<br />
Babyspinat Blätter, ½ rote<br />
Zwiebel, ½ rote Paprika,<br />
frisch geschnittene<br />
Gurkenscheiben,<br />
Sellerie. 1 Satsuma.<br />
Snack<br />
1 hartgekochtes Ei.<br />
Karottenstifte.<br />
Abendessen<br />
Gebackener Butternusskürbis<br />
und Truthahnauflauf.<br />
Snack<br />
2 Haferplätzchen.<br />
Geräucherte<br />
Lachsscheiben.<br />
Frühstück<br />
Schale mit Kirschen.<br />
2 Rühreier mit 5<br />
Spargelspitzen.<br />
Snack<br />
2 Schinkenscheiben,<br />
geschnittene<br />
Gurkenscheiben und Sellerie.<br />
Mittagessen<br />
Reste vom Abendessen.<br />
großer gemischter Salat.<br />
Snack<br />
1 Handvoll Rosinen und<br />
Mandeln. 1 Birne.<br />
Abendessen<br />
300ml selbstgemachte<br />
Gemüsesuppe, gebackenes<br />
Lachsfillet mit Limonensaft<br />
(ein weiteres Lachsfilet für<br />
Samstag kochen) mit<br />
60 g gedünsteten Karotten,<br />
60 g Zuckererbsen,<br />
60 g grüne Bohnen und 1<br />
gebackene Süßkartoffel.<br />
Snack<br />
1 Banane. 1 Handvoll<br />
Chashewnüsse.<br />
Frühstück<br />
Schale mit Blauund<br />
Erdbeeren.<br />
1 kaltes Lachsfillet mit in<br />
der Pfanne gebratenen<br />
Tomaten und Pilzen.<br />
Snack<br />
4 Haferplätzchen<br />
mit Schinken.<br />
Mittagessen<br />
Gegrillte Truthahnbrust<br />
mit einer gebackenen<br />
Süßkartoffel, Salatblättern,<br />
Gurken, Zuckererbsen, ½ rote<br />
Paprika, 2 Teelöffel schwarze<br />
Oliven und ½ rote Zwiebel.<br />
Frische Ananasscheiben.<br />
Snack<br />
100 g gekochte Prawns.<br />
Sellerie und Karottenstifte.<br />
Abendessen<br />
Frittata mit 2 Eiern, 3<br />
Frühkartoffeln, Spinatblätter,<br />
1 rote Paprika. Gedünsteter<br />
Broccoli, Karotten und Salat.<br />
Snack<br />
1 Banane. 1 Handvoll<br />
Macademianüsse.<br />
Frühstück<br />
100 g gekochte Prawns<br />
mit grünen Bohnen. 1<br />
geschnittener Apfel und<br />
2 Teelöffel Samen.<br />
Snack<br />
2 Schinkenscheiben<br />
und 2 Tomaten.<br />
Mittagessen<br />
Krabbensalat mit Limone<br />
und Melonenscheiben.<br />
Snack<br />
2 Haferplätzchen.<br />
Geräucherte<br />
Lachsscheiben.<br />
Abendessen<br />
Schweinepfanne.<br />
1 Satsuma.<br />
Snack<br />
2 Haferplätzchen.<br />
1 Handvoll Rosinen<br />
und Mandeln.<br />
ERNÄHREN SIE SICH RICHTIG<br />
TAGESWERT<br />
1.841 Kalorien, 201 g<br />
Kohlenhydrate, 138<br />
g Protein, 60 g Fett<br />
TAGESWERT<br />
1.816 Kalorien, 185 g<br />
Kohlenhydrate, 120<br />
g Protein, 71 g Fett<br />
TAGESWERT<br />
1.827 Kalorien, 172 g<br />
Kohlenhydrate, 133<br />
g Protein, 72 g Fett<br />
TAGESWERT<br />
1.746 Kalorien, 159 g<br />
Kohlenhydrate, 140<br />
g Protein, 66 g Fett<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 167
MUSKEL-SNACKS<br />
Bohnensalat für<br />
die Muskeln<br />
Es geht auch ohne Fleisch proteinreich<br />
nach dem Training.<br />
Obgleich mageres Fleisch und Fisch gute Proteinquellen sind,<br />
gibt es auch viele vegetarische Optionen. Dieser Salat ist leicht<br />
zuzubereiten und gibt Ihrem Körper ausreichend Protein was den<br />
Muskeln hilft, sich schneller aufzubauen und schneller nach dem<br />
Training zu erholen.<br />
Sie<br />
brauchen<br />
200g grüne Bohnen<br />
420g rote Kidney Bohnen<br />
aus der Dose, abgetropft<br />
2 hart gekochte, geviertelte<br />
Eier<br />
3 gehackte Lauchzwiebeln<br />
Wirkung<br />
Kidneybohnen<br />
Dies ist eine fettfreie<br />
Quelle an hochqualitativem<br />
Protein. Kidneybohnen sind<br />
auch reich an Ballaststoffen,<br />
machen länger satt und<br />
wirken sich positiv auf<br />
die Verdauung aus.<br />
Güne Bohnen<br />
Eine Portion grüne<br />
Bohnen liefert 25%<br />
täglichen Bedarf an Vitamin<br />
K was die Knochen stärkt.<br />
Sie beinhalten auch Magnesium<br />
und Kalium, die das Potenzial der<br />
Herzmuskelzellen stabilisieren.<br />
Eier<br />
Eier enthalten all die<br />
wichtigen Aminosäuren,<br />
die die Muskeln <strong>zum</strong><br />
Aufbau und Wachstum<br />
benötigen. Sie sind auch<br />
reich an Zink, was wiederum<br />
die Bildung von Testosteron<br />
fördert, die Muskeln aufbaut<br />
und Fett verbrennt.<br />
Lauchzwiebeln<br />
Das in ihnen<br />
enthaltene Quercetin und<br />
Vitamin C fördert das<br />
Immunsystem und senkt<br />
den Blutzuckerspiegel<br />
durch den hohen Chromgehalt.<br />
Power steigern<br />
Steigern Sie Ihre Kraft mit einer<br />
Rindfleischstulle.<br />
Essen Sie diesen Kraftspender eine Stunde vor dem<br />
Training. Die hochwertigen Kohlenhydrate werden Sie<br />
durch das Training bringen während das Protein und Kreatin die<br />
Muskel aufbaut.<br />
Sie<br />
brauchen<br />
2 Scheiben Sauerteigbrot<br />
2 dicke Scheiben Rind<br />
2 dünne Scheiben<br />
Cheddarkäse<br />
1 Handvoll Spinat<br />
1 Teelöffel Meerettich<br />
Wirkung<br />
Käse<br />
Die beste Kaseinquelle,<br />
was gleichzeitig das<br />
Muskelwachstum fördert. Das<br />
Vitamin D im Fleisch fördert auch<br />
die Aufnahme des Kalziums, das der<br />
Käse liefert. Dies stärkt schließlich<br />
die Knochen.<br />
Sauerteigbrot<br />
Sauerteig hat einen<br />
geringen glykämischen<br />
Index und gibt somit<br />
verzögert Energie ab. Die<br />
Insulinausschüttung ist sogar noch<br />
langsamer als durch Vollkornbrot.<br />
Rind<br />
Rind enthält einen<br />
hohen Anteil an langsam<br />
verdaubarem Protein und<br />
Kreatin. Dies ist essentiell für das<br />
Muskelwachstum, weil es langam<br />
Wasser in die Muskulatur zieht.<br />
Spinat<br />
Das im Spinat<br />
enthaltene Eisen vesorgt<br />
die Muskeln mit Sauerstoff.<br />
Zusätzlich findet sich im Spinat<br />
Beta-Karotin was einem über die<br />
Steifheit und den Muskelkater nach<br />
dem Training hinweghilft.<br />
Merrettich<br />
Merrettisch enthält viel<br />
Kalium. Dieses wird benötigt<br />
um die Funktionalität der<br />
Nerven und Muskeln zu<br />
gewährleisten. Die Gefahr von<br />
zu hohem Blutdruck verringert sich<br />
ebenfalls.<br />
168<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
7<br />
Energie-Bagel<br />
Dieser Snack stärkt Sie für das Training<br />
und baut die Muskeln auf.<br />
Erholungs-Wrap<br />
Die Musklen nach dem Training aufzubauen<br />
war noch nie leichter und leckerer.<br />
ERNÄHREN SIE SICH RICHTIG<br />
Verzehren Sie einen Bagel vor dem Training<br />
und Ihre Glykogenspeicher werden durch<br />
die Kohlenhydrate wieder aufgefüllt. So hat Ihr<br />
Körper genug Energie und geht nicht an die<br />
Proteinreserven. Ihr Training wird kraftvoller.<br />
Sie<br />
brauchen<br />
1 Vollkornbagel<br />
2 dicke Truthahnscheiben<br />
1 hartgekochtes Ein<br />
1 geschnittene Tomate<br />
1 Handvoll Spinat<br />
Wirkung<br />
Vollkornbagel<br />
Ein Vollkornbagel ist<br />
voll mit hochqualitativen<br />
Kohlenhydraten die<br />
ausreichend Energie<br />
liefern. Zudem decken Sie den<br />
täglichen Bedarf an Ballaststoffen.<br />
Truthahn<br />
Truthahn ist mager,<br />
hat wenig Kalorien und<br />
liefert dem Muskel Protein.<br />
Es ist außerdem reich an Selen,<br />
was das Immunsystem stärkt<br />
und den Schaden abwehrt,<br />
der durch die freien Radikale<br />
beim Training entsteht.<br />
Ei<br />
Eier enthalten die<br />
essentiellen Aminosäuren,<br />
die der Muskel benötigt<br />
um sich zu reparieren und<br />
aufzubauen. Sie sind auch<br />
reich an Zink was wiederum<br />
die Produktion von Testosteron<br />
fördert, um Muskeln zu bilden<br />
und Fett zu verbrennen.<br />
Tomaten<br />
Vitamin C steuert viel<br />
zur Metabolisierung von<br />
Aminosäuren bei. Tomaten<br />
enthalten Beta Carotin und<br />
Lycopin, die den Muskelkater<br />
lindern.<br />
Spinat<br />
Spinat ist stark<br />
eisenhaltig und versorgt<br />
die Muskeln mit Sauerstoff.<br />
Der hohe Vitamin K- Gehalt stärkt<br />
die Knochen.<br />
Huhn und Käse Wraps sind ja eigentlich<br />
Zutaten aus der Fastfoodküche, wenn<br />
man sie aber frisch zubereitet, hat man leckere<br />
<strong>Muskelaufbau</strong>snacks. Kohlenhydrate gemischt mit<br />
Proteinen, Fetten und essentiellen Vitaminen helfen<br />
Ihnen, Masse zu bekommen und sich schneller<br />
nach einem deftigen Training zu erholen.<br />
Sie<br />
brauchen<br />
1 Vollkorn Tortilla Wrap<br />
80g gegrillte Hühnerbrust<br />
20g geriebener Cheddar<br />
30g gehackter Kohl<br />
Wirkung<br />
Gegrillte<br />
Hühnerbrust<br />
Huhn enthält sowohl<br />
mageres Protein als<br />
auch Vitamin B3 was<br />
die Ablagerung von<br />
Fett verhindert.<br />
Vollkorn<br />
Tortilla Wrap<br />
Voll mit Kohlenhydraten<br />
ist ein Vollkorn Tortilla<br />
Wrap die beste Art, die<br />
Muskeln wieder auf Trab<br />
zu bringen. Die B-Vitamine<br />
wirken sich ebenfalls positiv<br />
auf die Regeneration aus.<br />
Cheddarkäse<br />
Cheddar ist<br />
neben Kasein und<br />
hochqualitativem Protein<br />
auch reich an Kalzium.<br />
Kohl<br />
Das Vitamin C im<br />
Kohl ist günstig für das<br />
Immunsystem. Gepaart<br />
mit den Ballaststoffen<br />
optimiert er auch das<br />
Verdauungssystem.<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 169
NAHRUNGSERGÄNZUNGEN<br />
Vom Bauch-weg-Pulver bis zur Sixpack-Pille –es gibt Ergänzungsmittel für alle<br />
möglichen Anwendungsgebiete. Aber welche bringen wirklich etwas?<br />
In unserem umfassenden Leitfaden steht alles, was Sie wissen müssen.<br />
Vom Eiweißshake, der<br />
regelmäßig in die Sporttasche<br />
wandert, bis <strong>zum</strong> isotonisches<br />
Sportgetränk zwischendurch: Die<br />
meisten von uns sind schon einmal<br />
mit Ergänzungsmitteln in Berührung<br />
gekommen. Das Schwierige ist<br />
nur, den Überblick zu behalten.<br />
Jeder Hersteller sagt, sein Produkt<br />
sei besser gefiltert, effektiver oder<br />
besser <strong>zum</strong> <strong>Muskelaufbau</strong> geeignet.<br />
So manch einer hat den Eindruck,<br />
ohne Chemiediplom gar nicht mehr<br />
verstehen zu können, was er da<br />
eigentlich zu sich nimmt.<br />
Aber keine Angst: Wir helfen Ihnen.<br />
Die Forschungsergebnisse können<br />
recht verwirrend sein. Wir haben<br />
aber einen kompletten Leitfaden<br />
zusammengestellt, der auf alle neusten<br />
Entwicklungen in der einschlägigen<br />
Forschung eingeht und Ihnen<br />
erklärt, was Sie wann und in welcher<br />
Form brauchen – und wo mögliche<br />
Fallstricke lauern.<br />
So können Sie ein Mittel finden, mit<br />
dem ungeahnte Trainingserfolge<br />
möglich sind. Oder einfach ein wenig<br />
mehr über die Produkte erfahren, die<br />
Sie ohnehin schon verwenden. So<br />
oder so: Nach dem nächsten harten<br />
Trainingstag wird Ihnen klar sein,<br />
welche Nährstoffe Ihr Organismus zur<br />
Unterstützung braucht.<br />
EIWEISS<br />
Definition:<br />
Alle Zellen und Gewebe des Körpers<br />
enthalten Eiweiß. Durchschnittlich<br />
20 Prozent unseres Körpergewichts<br />
bestehen aus Proteinen, die dazu<br />
gebraucht werden, neues Gewebe,<br />
Enzyme und Hormone herzustellen.<br />
Funktion:<br />
Während des Trainings wird das<br />
Eiweiß abgebaut und als Treibstoff<br />
verwendet. Sportler brauchen daher<br />
eine konzentrierte Eiweißquelle zur<br />
Ergänzung der normalen Zufuhr. Ihre<br />
Eiweißergänzungsmittel sollten im<br />
Idealfall auch eine hohe Konzentration<br />
essenzieller Aminosäuren enthalten,<br />
die einfach verdaut, aufgenommen<br />
und zur Reparatur von Muskeln<br />
gespeichert werden können.<br />
Zielgruppe:<br />
Alle Sportler müssen den erhöhten<br />
Eiweißabbau im Training ausgleichen.<br />
Im Kraftsport ist eine zusätzliche Dosis<br />
notwendig, um die Muskeln <strong>zum</strong><br />
Wachstum anzuregen.<br />
Menge:<br />
Erwachsenen wird eine tägliche Zufuhr<br />
von 55 Gramm Eiweiß empfohlen. Die<br />
meisten Ernährungsexperten sind sich<br />
aber dahingehend einig, dass dies fürs<br />
regelmäßige Training nicht ausreicht.<br />
Das Internationale Olympische<br />
Komitee rät Ausdauersportlern daher<br />
zu täglich 1,2-1,4 Gramm Eiweiß pro<br />
Kilo Körpergewicht und Kraftsportlern<br />
zu 1,4-1,7 Gramm pro Kilo.<br />
Grundlagen:<br />
Schlanke Menschen mit weniger<br />
als zehn Prozent Körperfett sollten<br />
nach dem Workout einen<br />
Shake mit 0,6 Gramm Eiweiß und<br />
1,2 Gramm Kohlenhydraten pro Kilo<br />
Magermasse (LBM) zu sich nehmen.<br />
Ein 80 Kilo schwerer Mann bräuchte<br />
nach dieser Rechnung in etwa 43,2<br />
Gramm Eiweiß und 98,4 Gramm<br />
Kohlenhydrate.<br />
Bei einem Körperfettanteil von über<br />
zehn Prozent berechnet sich die<br />
Menge genauso wie oben. Allerdings<br />
sollten anstelle der Kohlenhydrate die<br />
Aminosäuren L-Glycin und L-Glutamin<br />
verwendet werden.<br />
Ehrgeizige Sportler können praktisch<br />
gar nicht zu viel Protein zuführen.<br />
Manche von ihnen geben an, bei einer<br />
täglichen Zufuhr von 3 Gramm pro<br />
Zu viel Eiweiß macht<br />
nicht dick. Aufpassen<br />
müssen nur Menschen<br />
mit Nierenproblemen.<br />
Kilo Körpergewicht und mehr große<br />
Zuwächse verzeichnen zu können.<br />
Es besteht dabei keine Gefahr, dick<br />
zu werden – der Überschuss wird<br />
beim Wasserlassen einfach wieder<br />
ausgeschwemmt.<br />
Die einzige Ausnahme sind<br />
Sportler, die schon einmal<br />
Nierenprobleme hatten. Wenn das<br />
nicht auf Sie zutrifft, heißt es fleißig<br />
Eiweiß aufnehmen, um die harte<br />
Arbeit im <strong>Fitness</strong>center durch die<br />
nötige Nahrungsmittelzufuhr zu<br />
unterstützen.<br />
Zeitpunkt:<br />
Das Wichtigste ist, schon sehr früh in<br />
der Regenerationsphase nach dem<br />
Workout, im Idealfall sogar direkt nach<br />
dem Training, <strong>zum</strong> Eiweiß zu greifen.<br />
Denn zu diesem Zeitpunkt werden die<br />
Proteine am meisten gebraucht.<br />
170<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
7<br />
ERNÄHREN SIE SICH RICHTIG<br />
PROTEIN-ABC Was braucht ein guter Shake?<br />
KASEIN<br />
Kasein macht 80 Prozent der in der<br />
Milch enthaltenen Proteine aus. Es<br />
besteht aus größeren Eiweißmolekülen,<br />
die weit langsamer verdaut werden<br />
als Molke und damit eine langsame<br />
und gleichmäßige Abgabe von<br />
Aminosäuren in den Kreislauf erlauben.<br />
Aus diesem Grund gehen viele<br />
Experten davon aus, dass Kasein das<br />
ideale Eiweiß vor dem Zubettgehen<br />
oder <strong>zum</strong> Frühstück ist.<br />
MOLKE<br />
Das von der Milch abgeleitete Protein<br />
wird relativ schnell verdaut und<br />
aufgenommen. Somit eignet es sich<br />
besonders zur Regeneration nach dem<br />
Sport. Molke verfügt zudem über eine<br />
höhere Konzentration essenzieller<br />
Aminosäuren als Vollmilch. Dadurch<br />
kann sie helfen, den Proteinabbau<br />
direkt nach dem Training auf ein<br />
Minimum zu beschränken.<br />
DAS BESTE EIWEISS<br />
NACH DEM WORKOUT<br />
Warum nicht von beiden Proteinsorten<br />
profitieren? Viele Leute vergessen, dass<br />
Molke mit Kasein (Milch) gemischt<br />
werden kann, um die Vorzüge beider<br />
Eiweißarten zu nutzen. Rühren Sie<br />
nach dem Workout 25 g Eiweißpulver<br />
in 250 ml Milch. Der Körper bekommt<br />
dadurch eine ordentliche Portion<br />
schnell wirksamen Molkenproteins, das<br />
er sofort verwerten kann.<br />
Gleichzeitig bietet der Shake auch<br />
die Langzeitwirkung von 16 Gramm<br />
Kasein.<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 171
NAHRUNGSERGÄNZUNGEN<br />
Nebenwirkungen?<br />
Früher ging man davon aus, dass<br />
überschüssiges Protein die Leber<br />
und Nieren belastete, doch konnte<br />
dies nie an gesunden Menschen<br />
nachgewiesen werden, bloß an solchen,<br />
die bereits an Nierenversagen litten.<br />
Eine hohe Proteinaufnahme kann<br />
jedoch zu Dehydrierung führen –<br />
stellen Sie also sicher, dass sie genug<br />
Wasser trinken. Ansonsten können Sie<br />
Proteinergänzungen bedenkenlos zu<br />
sich nehmen.<br />
KREATIN<br />
Worum handelt es sich?<br />
Kreatin ist eine vom Körper produzierte<br />
Substanz, die aber auch in Fleisch und<br />
Fisch vorkommt, und in höherer Dosis in<br />
Supplementen.<br />
Es ist auf dem Markt in reiner Form<br />
erhältlich, oder als Bestandteil von<br />
Mahlzeiten-Ersatz-Shakes und anderen<br />
ergänzenden Nahrungsmitteln.<br />
Welche Rolle spielt es?<br />
Kreatin ist wichtig als Energielieferant<br />
für den Notfall. Normalerweise<br />
wird Energie im Körper in Form von<br />
Adenosintriphosphat (ATP) gespeichert.<br />
Bisweilen ist der Energiebedarf aber<br />
so hoch, dass andere Phosphatquellen<br />
angezapft werden müssen. Hier kommt<br />
Kreatin ins Spiel. Kreatin regt außerdem<br />
den Aufbau von Proteinen an und<br />
verlangsamt deren Abbau nach dem<br />
Training.<br />
Wer sollte es zu sich nehmen?<br />
Menschen, die mit Gewichten trainieren<br />
oder Sportarten nachgehen, in denen es<br />
wiederholt zu sehr intensiven Bewegungen<br />
kommt, also Sprints, Sprünge oder Würfe<br />
würden von Kreatin profitieren. Gewichtheber<br />
benutzen es häufig, da es durch die<br />
Anreicherung von Wasser in den Muskelzellen<br />
172<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
7<br />
die Muskelhypertrophie unterstützt. Indes<br />
gibt es wenig Hinweise darauf, dass es auch<br />
für Ausdauerathleten von Vorteil ist.<br />
Was ist die empfohlene Dosis?<br />
Männer nehmen im Durchschnitt 1g<br />
Kreatin über die natürliche Nahrung auf,<br />
und produzieren ein weiteres Gramm<br />
aus Aminosäuren. Der dadurch erzielte<br />
Kreatinvorrat liegt etwa 40 Prozent unterhalb<br />
der maximalen Kapazität. Am besten<br />
füllt man die verbleibenden 60 Prozent<br />
mittels zusätzlicher 3g pro Tag. Alles was<br />
über 5g liegt, wird bloß ungenutzt wieder<br />
ausgeschieden.<br />
Wann sollte es genommen<br />
werden?<br />
Sie sollten Kreatin nicht vor dem<br />
Workout zu sich nehmen, da es<br />
hygroskopisch wirkt, was konkret<br />
bedeutet, dass es wie ein Schwamm<br />
Wasser aus Gewebe und Muskeln<br />
abzieht und im Magendarmtrakt<br />
anreichert. Deswegen fühlt man sich<br />
häufig aufgebläht und bekommt<br />
Muskelkrämpfe. Die beste Zeit, Kreatin<br />
aufzunehmen, ist direkt im Anschluss an<br />
Ihr Training.<br />
Nebenwirkungen?<br />
Die bedeutendste Nebenwirkung<br />
ist eine Gewichtszunahme. Dies<br />
liegt <strong>zum</strong> einen an dem Zuwachs an<br />
Muskelgewebe, aber auch an der<br />
Aufnahme zusätzlichen Wassers durch<br />
die Muskelzellen. Es ist also nicht<br />
immer geeignet für Sportarten mit<br />
Gewichtsklassen.<br />
AMINOSÄUREN<br />
Worum handelt es sich?<br />
BCAA (Verzweigtkettige Aminosäuren)<br />
Supplemente enthalten Valin, Leucin<br />
und Isoleucin. Dies sind allesamt<br />
essentielle Aminosäuren, da sie nur<br />
GLOSSAR<br />
Lassen Sie sich nicht beeindrucken von den exotischen<br />
Begriffen auf dem Etikett. Hier sagen wir Ihnen, was sich<br />
dahinter verbirgt.<br />
ANABOLISMUS<br />
Anabolische Prozesse sind für den Aufbau von Organen<br />
und Gewebe verantwortlich. Sie beinhalten allgemein<br />
die Synthese komplexerer organischer Substanzen<br />
aus einfacheren Molekülen. Anabolische Steroide<br />
beispielsweise erhöhen die Proteinsynthese in den<br />
Zellen – wenn Sie auch viele Supplemente finden, die<br />
vorgeben, ohne Nebenwirkungen das gleiche zu leisten.<br />
KATABOLISMUS<br />
Hier geht es um Prozesse, die größere Moleküle<br />
aufbrechen und die dabei freiwerdende Energie<br />
chemisch speichern. Substanzen wie Glutamin und<br />
Antioxidantien werden nachgesagt, dass Sie den<br />
Katabolismus verlangsamen, und Sie sich daher schneller<br />
vom Training erholen.<br />
HYDROPHIL<br />
Substanzen, die sowohl in Wasser als auch in Blut leicht<br />
löslich sind, bezeichnet man als hydrophil. Normales<br />
Kreatin ist beispielsweise lipophil, wenn man es auch<br />
dazu ordentlich verdünnen muss.<br />
LIPOPHIL<br />
Lipophile Substanzen können vergleichsweise leicht<br />
die Zellmembran passieren und werden dadurch<br />
recht gut absorbiert. Einige teurere Kreatinpräparate<br />
sind lipophiler und durch die bessere Absorption<br />
durch die Nahrung aufgenommen<br />
werden können – im Gegensatz zu<br />
nicht-essentiellen Aminosäuren, die<br />
vom Körper selbst produziert werden.<br />
Zusammengenommen machen diese<br />
Aminosäuren bis zu einem Drittel des<br />
Muskelproteins aus.<br />
Welche Rolle spielen sie?<br />
Der Theorie nach helfen sie, den Abbau<br />
von Muskelgewebe nach intensiver<br />
Beanspruchung zu verhindern. Auch<br />
stimulieren sie die Sekretion von<br />
möglicherweise effektiver.<br />
LOADING<br />
Einige Gewichtheber sprechen im Zusammenhang von<br />
Supplementen von einer Ladephase, während derer sie<br />
größere Mengen zu sich nehmen, um im Körper einen<br />
Vorrat anzulegen. Nicht immer ist dies möglich – wenn<br />
Sie beispielsweise zuviel Kreatin oder Protein auf einmal<br />
zu sich nehmen, wird der Körper den Großteil gleich<br />
wieder ausscheiden. Halten Sie sich besser an die<br />
vorgeschriebene Dosis.<br />
IONENAUSTAUSCH<br />
Dies bedeutet, dass das Protein auf der Grundlage<br />
unterschiedlicher elektrischer Ladung gereinigt wurde.<br />
Dies ist preiswerter als Mikrofiltrierung, bedeutet aber,<br />
dass einige Aminosäuren auf der Strecke bleiben - dafür<br />
aber auch Laktose und Fette.<br />
MIKROFILTRIERUNG<br />
"Cross Flow Mikrofiltriertes" Protein wird durch<br />
Verwendung einer feinen Membran filtriert, wodurch<br />
einzelne Aminosäuren und immunsteigernde<br />
Substanzen unversehrt bleiben, Fette aber<br />
herausgefiltert werden. Der Nachteil liegt in den im<br />
Vergleich zur Ionenaustauschmethode erhöhten Kosten,<br />
was sich im Preis des Proteinpräparats widerspiegelt.<br />
Wachstumshormonen.<br />
Wer sollte sie zu sich nehmen?<br />
Jeder, der mit Gewichten trainiert. Wählen<br />
Sie statt Tabletten und Flüssigkeiten lieber<br />
Kapseln. Es gibt kaum Hinweise darauf, dass<br />
BCAA die Leistung von Ausdauersportlern<br />
hebt, und wenn Sie nicht gerade besonders<br />
hart trainieren, sollten Sie ausreichend<br />
verzweigtkettige Proteine aus einem<br />
konventionellen Recovery Drink beziehen.<br />
ERNÄHREN SIE SICH RICHTIG<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 173
NAHRUNGSERGÄNZUNGEN<br />
ERGÄNZENDE BETRACHTUNGEN<br />
Fragen und Antworten rund ums Thema<br />
Nahrungsergänzung<br />
Kann ich nicht schon durch<br />
gesunde Ernährung alle<br />
notwendigen Nährstoffe<br />
aufnehmen?<br />
Klar, wenn Sie wirklich genau darauf<br />
achten, was Sie essen. Gelegentlich<br />
werden Sie aber feststellen, dass Sie<br />
unwahrscheinlich viel essen müssten,<br />
um ausreichende Mengen gewisser<br />
Substanzen aufzunehmen. Um die Menge<br />
Kreatin auf natürlichem Wege zu sich<br />
zu nehmen, die von einigen Trainern<br />
empfohlen wird, müsste man täglich einen<br />
ganzen Fleischberg vertilgen. Verwenden<br />
Sie Supplemente, um Defizite in einzelnen<br />
Komponenten auszugleichen, aber<br />
betrachten Sie es niemals als Ersatz für<br />
eine ausgewogene Ernährung.<br />
Muss ich auch an<br />
trainingsfreien Tagen<br />
Supplemente zu mir<br />
nehmen?<br />
Die kurze Antwort ist: ja. Sie werden stärker,<br />
indem Sie sich von Ihrem Training erholen.<br />
Es ist daher ausgesprochen wichtig, auch<br />
während der Erholungsphase ausreichend<br />
Nährstoffe zu bekommen.<br />
Sollte ich in der Nacht<br />
aufstehen, um Supplemente<br />
zu mir zu nehmen?<br />
Eher nicht. Vielleicht haben Sie von<br />
Gewichthebern gehört, die nachts um drei<br />
für ein Shake aufstehen. Doch sobald Sie<br />
länger als drei Sekunden wach sind, wird<br />
die Produktion von Melatonin gestört, eines<br />
der wichtigsten Hormone <strong>zum</strong> Aufbau von<br />
Muskelgewebe. Sie sind besser beraten, wenn<br />
Sie vor dem Einschlafen Proteine aus rohen<br />
Nüssen, Quark oder einem Casein Shake zu<br />
sich nehmen, da diese über einen längeren<br />
Zeitraum verdaut werden.<br />
Sind Nahrungsergänzungen<br />
sicher?<br />
Supplemente für Sportler werden als Nahrung<br />
klassifiziert und sind somit nicht den strikten<br />
Produktions- und Sicherheitsauflagen<br />
unterworfen wie lizensierte Medikamente. Es<br />
gibt also keine Garantie dafür, dass sie auch<br />
halten, was sie versprechen. Zwar überlegt die<br />
EU die Einführung härterer Richtlinien, bis auf<br />
weiteres liegt es aber an einzelnen Herstellern,<br />
ob und wie Produktqualität gewährleistet wird.<br />
Halten Sie Ausschau nach Präparaten, die<br />
ISO17025 zertifiziert sind, da diese während der<br />
Produktion harten Checks unterzogen werden.<br />
Laufe ich Gefahr, durch<br />
die Einnahme von<br />
nahrungsergänzenden<br />
Präparaten im Drogentest<br />
aufzufallen?<br />
Wenn Sie so erfolgreich sind, dass Sie getestet<br />
werden, dann sollten Sie vorsichtig sein.<br />
Eine Umfrage eines vom Internationalen<br />
Olympischen Kommittees akkreditierten<br />
Laboratoriums in Köln stellte fest, dass 15%<br />
von 634 Präparaten Substanzen enthielten,<br />
die zu einem positiven Steroidtest geführt<br />
hätten, obwohl keines der Präparate Steroide<br />
aufwies. Wenn Sie also Bedenken haben, gehen<br />
Sie kein Risiko ein und fragen Sie lieber einen<br />
Ernährungsberater.<br />
Kann ich allein schon durch<br />
Nahrungsergänzung meinen<br />
Traumkörper verwirklichen?<br />
Leider nein. Glauben Sie niemandem, der Ihnen<br />
aufbindet, dass Sie allein durch Ernährung einen<br />
massiven Bizeps und wie in Holz gehauene<br />
Bauchmuskeln bekommen können. Essen Sie<br />
richtig, trainieren Sie hart und verwenden Sie<br />
erprobte nahrungsergänzende Präparate. Dann<br />
werden sich auch die gewünschten Resultate<br />
einstellen.<br />
Was ist die empfohlene Dosis?<br />
Es werden verschiedene Produkte in Kapseloder<br />
Tablettenform angeboten, die jeweils<br />
unterschiedlich zusammengesetz sind.<br />
Kaufen Sie ein hochwertiges Produkt und<br />
halten Sie sich an die Empfehlungen in der<br />
Packungsbeilage.<br />
Wann sollten sie genommen<br />
werden?<br />
Am besten funktionieren sie, wenn sie<br />
vor, während und nach dem Workout<br />
aufgenommen werden. Studien belegen,<br />
dass vor dem Widerstandstraining<br />
aufgenommene BCAA Supplemente den<br />
Beginn von Muskelkater hinauszögern,<br />
und deren Aufnahme während und<br />
nach dem Workout den Abbau von<br />
Muskelgewebe hemmt.<br />
Nebenwirkungen?<br />
BCAA sind recht unbedenklich, da<br />
man sie ohnehin in der natürlichen<br />
Nahrung vorfindet. Zuviel davon kann<br />
allerdings zur Folge haben, dass<br />
andere Aminosäuren nicht mehr so gut<br />
absorbiert werden.<br />
ANTIOXIDANTIEN<br />
Worum handelt es sich?<br />
Antioxidantien-Supplemente enthalten<br />
verschiedene Mengen unterschiedlicher<br />
Nährstoffe und Pflanzenextrakte, darunter<br />
Betakarotin, Vitamin C und E, Zink, Kupfer<br />
und Magnesium. Antioxidantien fördern<br />
nicht nur Ihre Gesundheit allgemein,<br />
sondern unterstützen Sie auch in der<br />
Regenerationsphase nach dem Training.<br />
Welche Rolle spielen sie?<br />
Sehr intensives Training kann die<br />
Konzentration von freien Radikalen im Körper<br />
erhöhen. Diese können Zellmembranen<br />
schädigen, die DNA der Zelle verändern,<br />
und altersbedingte Krankheiten und Krebs<br />
begünstigen. Einige Studien weisen darauf<br />
174<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
7<br />
Nahrungsergänzungen<br />
sind kein Ersatz für<br />
eine gesunde<br />
Ernährung.<br />
aufgenommen werden – Ratten, denen<br />
während der Fleischaufnahme roter Wein<br />
verabreicht wurde, wiesen weniger freie<br />
Radikale im Verdauungstrakt auf als ihre<br />
nüchternen Geschwister – die Beweislage ist<br />
allerdings nicht ganz unumstritten.<br />
Nebenwirkungen?<br />
Bei gewissen Vitaminen treten bei<br />
übermäßigem Konsum Nebenwirkungen<br />
auf. So kann die verstärkte Aufnahme<br />
von Karotin die Haut zeitweilig orange<br />
färben. Die mineralischen Antioxidantien<br />
Zink, Magnesium und Kupfer können<br />
in großer Dosis toxisch wirken. Wenn<br />
Sie sich an die empfohlene Dosis<br />
halten, sollte Ihnen allerdings nichts<br />
geschehen.<br />
ERNÄHREN SIE SICH RICHTIG<br />
hin, dass Supplemente tatsächlich vor diesen<br />
Krankheiten schützen können, während<br />
dagegen andere Studien zu dem Schluss<br />
gelangen, dass diese Vitaminergänzungen<br />
Krebs erregend wirken und es effektiver sei,<br />
Antioxidantien aus der Nahrung zu beziehen.<br />
Eines ist auf jeden Fall klar: leistungssteigernd<br />
wirken sie nicht.<br />
Wer sollte sie zu sich nehmen?<br />
Das lässt sich nicht genau sagen. Im Grunde<br />
sollte jeder wegen des durchschnittlich<br />
erhöhten Stresspegels die ein oder andere<br />
Form von Antioxidantien zu sich nehmen. Am<br />
besten funktionieren sie, wenn Sie zwischen<br />
verschiedenen Substanzen alternieren, also<br />
beispielsweise zehn Tage Grünen Tee trinken<br />
und dann auf Weintraubenextrakt umsteigen.<br />
Was ist die empfohlene Dosis?<br />
Die Empfehlung der EU liegt bei einer<br />
täglichen Menge von 60mg für Vitamin<br />
C und 10mg für Vitamin E. Einige<br />
Wissenschaftler glauben allerdings,<br />
dass diese Grenzen zu niedrig seien.<br />
Wie dem auch sei, bedenken Sie, dass<br />
Nahrungsergänzungen kein Ersatz<br />
sind für eine gesunde, ausgewogene<br />
Ernährung. Essen Sie also jeden<br />
Tag mindestens fünf Portionen an<br />
Früchten und Gemüse. Indem Sie eine<br />
Vielzahl unterschiedlicher Früchte<br />
und Gemüsearten essen, stellen Sie<br />
sicher, dass Sie damit auch eine Reihe<br />
verschiedenster Antioxidantien zu sich<br />
nehmen.<br />
Wann sollte ich sie nehmen?<br />
Das hängt ganz von der Art des Supplements<br />
ab wie auch von der angestrebten Wirkung.<br />
Vitamin C wird am besten nach einem<br />
Workout aufgenommen, da es Kortisol, ein<br />
wichtiges Stresshormon, hemmt. Eine Studie<br />
aus dem Jahre 2008 kommt zu dem Schluss,<br />
dass Antioxidantien am förderlichsten<br />
sind, wenn sie während der Mahlzeiten<br />
FETTVERBRENNER<br />
Worum handelt es sich?<br />
Bei Fettverbrennern handelt es sich um<br />
thermogenische Substanzen, also solche,<br />
die zu einer Erhöhung der Körpertemperatur<br />
führen und sie beim Training mehr Kalorien<br />
verbrauchen lassen. Es geht hier meist um<br />
eine Mischung aus Kräutern und Stimulantien.<br />
Ephedrin, eine synthetische Version des<br />
chinesischen Kraut Ephedra, war früher eine<br />
Hauptzutat thermogenischer Supplemente,<br />
ist inzwischen aber wegen der schädlichen<br />
Nebenwirkungen und süchtigmachenden<br />
Eigenschaften nur noch auf Verschreibung<br />
erhältlich.<br />
Welche Rolle spielen sie?<br />
Einige verbrennen mehr Kalorien in<br />
Form von Wärme. Andere stimulieren<br />
die Ausschüttung von Adrenalin, regen<br />
Ihren Stoffwechsel an oder unterdrücken<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 175
NAHRUNGSERGÄNZUNGEN<br />
den Appetit. Belege dafür gibt es kaum,<br />
und eine Kombination proteinreicher<br />
Ernährung mit regelmäßigem Training<br />
lässt Sie wahrscheinlich langfristig<br />
effektiver Gewicht verlieren.<br />
Wer sollte sie zu sich nehmen?<br />
Fettverbrenner heben den Kortisolspiegel<br />
und Kortisol kann in einigen Fällen zu<br />
einer Zunahme von Bauchfett führen,<br />
insbesondere wenn Sie ohnehin schon<br />
ein recht stressiges Leben führen. In<br />
extremen Fällen kann Ihr gesamtes<br />
adrenalines System aus der Bahn<br />
geraten. Falls Sie glauben, Sie brauchen<br />
Fettverbrenner, sprechen Sie zunächst<br />
einmal mit Ihrem Hausarzt.<br />
Was ist die empfohlene Dosis?<br />
Halten Sie sich an die Anweisungen<br />
auf der Flasche und nehmen Sie<br />
Fettverbrenner nicht über einen längeren<br />
Zeitraum ein.<br />
Wann sollten sie aufgenommen<br />
werden?<br />
Viele Fettverbrenner enthalten Koffein und<br />
können so zu erhöhter Nervosität führen.<br />
Deswegen ist morgens wohl die beste<br />
Zeit für derartige Supplemente. Nehmen<br />
Sie Fettverbrenner niemals nach 2 Uhr<br />
nachmittags, da Sie den Schlafrhythmus<br />
stören. Und halten Sie sich immer an die<br />
Anweisungen auf der Flasche.<br />
Nebenwirkungen?<br />
Ein zu hohe Dosis an Ephedrin kann<br />
ernsthafte Folgen haben, darunter<br />
Zuckungen, Beklemmungen,<br />
Schlaflosigkeit, Übelkeit und Schwindel.<br />
Kräuteralternativen sind allgemein<br />
sicherer, können aber in höheren Dosen<br />
auch Nebenwirkungen haben – einige<br />
heben den Blutdruck und können sogar<br />
zu Herzrhythmusstörungen führen.<br />
176<br />
Men’s <strong>Fitness</strong>
7<br />
DIE BESTEN VOM REST<br />
Was gibt es noch im Regal Ihres lokalen Gesundheitsladen?<br />
CLA<br />
Konjugierte Linolsäuren (engl. conjugated<br />
linoleic acids oder abgekürzt CLA) sind<br />
ungesättigte Fettsäuren, die sonst nur in<br />
nicht-entfetteter Milch, Fleisch und Käse<br />
auftreten. CLA werden gewöhnlich vermarktet<br />
als Ergänzung während einer Diät, da sie Fett<br />
aus Fettzellen freisetzten und neues Fett<br />
davon abhalten sich einzulagern. Experten<br />
glauben, dass CLA letztere Funktion besser<br />
erfüllen und also nur das weitere Anwachsen<br />
der Fettzellen unterdrückt wird. CLA wären<br />
somit nützlicher, um eine Gewichtszunahme<br />
zu verhindern, nicht aber, um bereits<br />
existierendes Körperfett zu verlieren. Die<br />
meisten Forscher empfehlen zwischen 2g und<br />
5g pro Tag, gestreckt über drei Einnahmen.<br />
ENERGY-GELS<br />
Diese sind erhältlich als kleine Sachets<br />
und sind mit dem Ziel konzipiert, bei<br />
intensiven, mehr als eine Stunde währenden<br />
Ausdauerübungen schnell an Kohlenhydrate<br />
zu gelangen. Studien belegen, dass sie<br />
Ermüdung hinauszögern und die Ausdauer<br />
erhöhen. Trotz dem es sich hier um Gels<br />
handelt, muss dennoch ausreichend Wasser<br />
mitgeführt werden – pro 25g Gel sollte man<br />
um die 350ml Wasser trinken, oder man läuft<br />
Gefahr einer Dehydrierung.<br />
HMB<br />
Beta-hydroxy beta-methylbutyrat (HMB) wird<br />
im Körper von verzweigtkettigen Aminosäuren<br />
(BCAA) synthetisiert und spielt eine Rolle bei<br />
zellulären Reparaturprozessen. Einige Studien<br />
kommen zu dem Schluss, dass HMB Kraft und<br />
Muskelmasse erhöht und Muskelschäden nach<br />
Widerstandstraining reduziert, wenngleich dies<br />
durch andere Studien nicht bestätigt werden<br />
konnte. Finden kann man es unter anderem in<br />
Grapefruits.<br />
GLUTAMIN<br />
Glutamin ist eine nicht-essentielle<br />
Aminosäure und wird somit vom Körper<br />
selbst synthetisiert. Sie wird benötigt für<br />
Zellwachstum und als Treibstoff für das<br />
Immunsystem. Während Phasen harten<br />
Trainings oder auch bei Stress senkt sich der<br />
Glutaminspiegel. Es gibt klinische Belege<br />
dafür, dass Glutaminergänzungen das Risiko<br />
einer Infektion in solchen Phasen verringert.<br />
Dass es gleichzeitig auch Ihre Leistung erhöht,<br />
ist aber umstritten.<br />
MRPS<br />
Mahlzeiten-Ersatzprodukte (engl. Meal<br />
replacement products oder abgekürzt MRPS)<br />
sind mit dem Ziel konzipiert, qualitative gute<br />
Mahlzeiten auch ohne Kochen verzehren<br />
zu können. Eine gute Ersatzmahlzeit enthält<br />
zwischen 30g und 40g Protein, Kohlenhydrate<br />
wie Maltodextrin und daneben auch<br />
Vitaminen und Mineralien. Es sei denn, Sie<br />
haben wirklich keine Zeit, bereiten Sie sich<br />
lieber eine frische Mahlzeit zu.<br />
STICKSTOFFOXID<br />
Der Wirkstoff ist die nicht-essentielle<br />
Aminosäure L-Arginin. Stickstoffoxid ist ein<br />
Gas, welches den Blutfluss zu den Muskeln<br />
erhöht und dadurch die Nährstoff- und<br />
Sauerstoffversorgung verbessert. Es wird<br />
vermutet, dass die Muskeln dadurch mehr<br />
Leistung bringen, besser wachsen und sich<br />
schneller wieder erholen. Klinische Belege<br />
dafür gibt es bisher allerdings nicht.<br />
TAURIN<br />
Hier handelt es sich um eine weitere nichtessentielle<br />
Aminosäure, die in Fleisch, Eiern<br />
und Milch vorkommt, wie auch in vielen<br />
Kreatin- und Proteinprodukten. Letztere<br />
versprechen Ihnen, dass Sie durch den Zusatz<br />
von Taurin mehr Energie geliefert bekommen,<br />
doch das ist fragwürdig. Eine Publikation,<br />
die Forschungsarbeiten der vorangegangen<br />
neun Jahre zusammenfasst, kommt zu dem<br />
ernüchternden Schluss, dass die energisierende<br />
Wirkung der meisten Energiedrinks auf Koffein<br />
zurückzuführen ist, und dass die weniger gut<br />
bekannten Inhaltsstoffe, wie Taurin, einer<br />
eingehenderen Untersuchung bedürfen.<br />
TESTOSTERON<br />
BOOSTERS<br />
Diese versprechen eine Erhöhung des<br />
Testosteronspiegels und dadurch die gleiche<br />
muskelbildende Reaktion wie bei anabolischen<br />
Steroiden ohne die Nebenwirkungen. Es gibt<br />
zahlreiche anekdotische Belege für deren<br />
Wirksamkeit, aber kaum klinische Versuche.<br />
ZMA<br />
Zink Monomethionin Aspartat kombiniert<br />
Zink, Magnesium, Vitamin B6 und<br />
Aspartat in einer Formel, die angeblich<br />
den Testosteronspiegel heben soll. Wenn<br />
Sie richtig hart trainieren, dürften Sie von<br />
dem Zink und Magnesium profitieren.<br />
Übersteigen Sie allerdings nicht die maximale<br />
Dosis, insbesondere wenn Sie noch andere<br />
Ergänzungen zu sich nehmen.<br />
ERNÄHREN SIE SICH RICHTIG<br />
Men’s <strong>Fitness</strong> 177
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