Men's Fitness - 12 Minuten Workout Men's Fitness - 12 Minuten Workout (Vorschau)

Magazine
12
MINUTEN
WORKOUT
6
VIERTELJËAHRLICH • NR. 03/2011
9 3
12
Ruck, zuck Fett abbauen
und Muskeln straffen!
FÜR ANFÄNGER UND
FORTGESCHRITTENE
ZU HAUSE ODER IM STUDIO
27 EINFACHE ÜBUNGEN
4 191820 407905 03
Deutschland: EUR 7,90
Österreich: EUR 9,-
Schweiz: CHF 16,-
+
Alles zum Thema
LAUFEN
ÜBER 30 SEITEN

1MI2
WO

Magazin
12
9 3
12
6
MINUTEN
WORKOUT
Von Pete Muir
Redakteur Matthew Hurrell
Fotograf Tom Miles
Endredaktion Julia Kaumeier
BÜRO DEUTSCHLAND
Ultimate Guide Media
Chilehaus A
Fischertwiete 2
20095 Hamburg
Telefon: +49 (0) 40 32 00 54 61
Fax: +49 (0) 40 32 00 52 00
BÜRO UNITED KINGDOM
Ultimate Guide Media
Victoria Suite
Vintage House
36-37 Albert Embankment
London SE1 7TL
Company No. 06965305
BÜRO SPANIEN
Ultimate Guide Media
APDO de Correos 551
03724 Moraira / Alicante
SPAIN
HOMEPAGE: www.mensfitness.de
ANZEIGEN VERKAUFSLEITUNG
Goldmedia Sales & Services GmbH
Simon Boé, Daniel Lucassen
Telefon: +49 30 246 266 – 10
Telefax: +49 30 246 266 - 66
E-Mail: sales@goldmedia.de
VERTRIEB:
VU Verlagsunion KG
Am Klingenweg 10
65396 Walluf
Tel. + 49 612 3620 0
E-Mail: abo-ugm@ips-d.de
Telefon: +49 22 25/70 85-362
Telefax: 0 22 25/70 85-399
Homepage www.ips-d.de
DRUCK UND BINDUNG:
QuadWinkowski Sp. z o.o.
ul. Okrzei 5, 64-920 Piła, Polen
www.Quadwinkowski.pl
Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus
umweltverträglichen Fasern.
HAFTUNG
Dieses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch
keine Haftung, Gewährleistung, Garantie oder Versicherung für
Meinungen, Waren oder Dienstleistungen übernehmen, die in dieser
Ausgabe veröffentlicht wurden. Der Herausgeber übernimmt außerdem
keine Verantwortung für Inhalte von externen Webseiten, deren
Adressen veröffentlicht werden.
DATENSCHUTZERKLÄRUNG
Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von ©
Dennis Publishing Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material,
Titel und Marke dieses Magazins sind Eigentum von Dennis Publishing
Limited und dürfen weder im Ganzen noch teilweise ohne vorherige
schriftliche Genehmigung reproduziert werden.
www.mensfitness.de
3

12
MINUTEN
WORKOUTS
4 www.mensfitness.de

Vorwort
6
9 3
12
12
MINUTEN
WORKOUT
INHALT
Hier beim Men’s Fitness Magazin bekommen wir viele Briefe und E-Mails von
Lesern. Und in einer ganzen Menge davon steht im Prinzip das Gleiche: „Mir
fehlt einfach die Zeit, um richtig zu trainieren.”
Heutzutage sind alle immer beschäftigt. Arbeit, Zuhause, Familie und soziale
Verpflichtungen müssen unter einen Hut gebracht werden und Sie befürchten
vielleicht, dass etwas davon zu kurz kommen könnte, wenn Sie auch noch mehrmals
pro Woche eine Stunde im Fitnesscenter verbringen. Andererseits möchten Sie aber
gut aussehen, vor Energie strotzen und Ihre Gesundheit schützen.
Was können Sie also tun?
Die Antwort heißt: nicht mehr, sondern intelligenter trainieren. Viele Männer verschwenden Stunden
im Fitnessstudio mit Herumstehen und Warten, zum Beispiel darauf, dass ein
bestimmtes Gerät frei wird. Das ist ineffektiv. Und es ist gar nicht nötig, dass Sie
eine ganze Stunde trainieren, um fit und schlank zu werden. Mit Übungen, die
die Trainingsreize, auf die Ihr Körper anspricht, maximieren, können Sie in nur
12 Minuten Fett verbrennen, neue Muskeln aufbauen und ein effektives Herz-
Kreislauf-Training durchführen.
Das heißt nicht, dass diese Übungen einfach sind. Einige stellen sogar für
erfahrene Sportler eine Herausforderung dar, aber sie sind alle sehr effizient
und führen schnell zu Ergebnissen.
Probieren Sie gleich heute mal eine aus. Und dann merken Sie vielleicht, dass
Sie mehr freie Zeit haben, als Sie dachten.
Pete Muir, Chefredakteur, Men’s Fitness
8-13
Tipps und Begriffe
15-69
Die Workouts
71-127
Wegweiser zu guter Form
Was Sie brauchen, damit es
losgehen kann
27 wirkungsvolle Übungen –
Wie Sie die Übungen
jede dauert 12 Minuten
perfekt durchführen
www.mensfitness.de
5

Los geht’s!
Laufen ist eine der einfachsten und
wirkungsvollsten Sportarten, die Sie betreiben
können.
Und Fett zu verlieren, ist nicht viel schwieriger. Die einfachste
Möglichkeit, unerwünschtes Körperfett los zu werden, besteht
darin, mehr Kalorien zu verbrennen als zu sich zu nehmen. Und
bei nur wenigen körperlichen Aktivitäten werden mehr
Kalorien verbrannt als beim Laufen. Wenn Sie sich also an die
Pläne in diesem Lauf-Guide halten, in denen Distanzen
zwischen 5.000 Metern und einem Marathon behandelt werden,
werden Sie überflüssige Pfunde verlieren.
Wir haben auch laufspezifische Übungen mit aufgenommen,
die Sie an den lauffreien Tagen machen sollten. Diese Übungen
tragen zum Fettabbau bei und sorgen dafür, dass Ihr
Lauftraining wirksam ist und Sie verletzungsfrei bleiben. Die
Ratschläge zu Technik, Stabilitätstraining und
Verletzungsvorbeugung werden dazu beitragen, dass Sie sich
an Ihren Plan halten und Ihre gesteckten Ziele erreichen.
Hannah Bollwerk und Oliver Bloss,
Chefredakteure Health&Fitness und Men’s Fitness
Inhalt
Vorzüge des Laufens 132
Die Technik 134
Das perfekte Aufwärmen 136
Abkühlen und Dehnen 138
Krafttraining 140
Stabilitätstraining 142
Vermeiden von Verletzungen 144
Toptipps zum Laufen 148
Laufglossar 150
Ernährung für Läufer 152
Halbmarathon-Plan 158
Marathon-Plan 160
FOTO Shutterstock
Laufpläne
Vom Gehen zum Laufen 154
5.000-Meter-Plan 155
10.000-Meter-Plan 156
7

WIE SIE DIESEN
GUIDE NUTZEN
Haben Sie 12
Minuten für
ein Workout
übrig?
Hier in diesem Guide
stellen wir Ihnen 27
Workouts zur Auswahl.
WORKOUT
Mehr als
Rumpfbeugen
Mit diesem Workout können Sie die Rumpfmuskulatur
aufbauen, also die Bauchmuskeln und die Muskeln im
unteren Rücken. Dabei geht es nicht nur um den berühmten
Sixpack, den alle gerne haben würden, sondern darum,
Muskeln zu pflegen, die unerlässlich für eine gute Haltung
sind, die dazu beitragen, Rückenschmerzen zu verhindern
und die in allen Sportarten zu besseren Leistungen verhelfen.
Eine starke Rumpfmuskulatur ist die Grundlage für jeden
anderen Muskelaufbau. Gehen Sie also erst dann zu
dynamischeren Workouts über, wenn Sie die Muskulatur
im Bauch- und Rückenbereich gekräftigt haben.
ZEIL
1
Einführung
Hier erfahren Sie, was Sie von
einem Workout erwarten können
und welchen Trainingseffekt es hat.
Zweck
Die rot hervorgehobenen
Muskelgruppen werden
bei dem Workout trainiert.
Und so gehen Sie vor
STUFE AUSRÜSTUNG
1
Ohne Gewichte
Supersatz
1a
Kreuzhe
rückwär
10 Wieder
Folgendes sollten Sie bei der Auswahl
des passenden Workouts beachten:
Wie ist Ihr derzeitiger Fitnessstand?
Über welche Geräte verfügen Sie?
Welches ist für Sie der wichtigste
Effekt, den das Workout haben soll?
Die Angaben links der Workout-
Beschreibungen helfen Ihnen bei Ihrer
Wahl. Sie müssen nicht mit Workout
Nr. 1 anfangen. Suchen Sie sich die aus,
die Ihren Bedürfnissen entsprechen oder
stellen Sie sich auf der Basis der Übungen
und Formate, die wir Ihnen in diesem Guide
vorstellen, eigene Workouts zusammen.
Sie können jedes Mal ein anderes Workout
durchführen oder immer bei dem gleichen
bleiben und Ihre Leistung allmählich steigern.
Welches Workout auch immer das
richtige für Sie ist, halten Sie sich auf jeden
Fall an die Form Guides und überfordern
Sie sich beim Trainieren nicht.
16
Führen Sie 10 Wiederholungen von Übung 1A aus.
Machen Sie dann nonstop mit Übung
1B weiter (10 Wiederholungen).
Nach 30 Sekunden Pause wiederholen
Sie die Übungen 1A und 1B.
Als Nächstes legen Sie eine Pause von
60 Sekunden ein und führen dann Übung
2A und sofort danach Übung 2B aus.
Wiederholen Sie das beschriebene Pausenmuster,
bis Sie insgesamt 12 Übungen absolviert haben.
Tipps
Führen Sie die Bewegungen langsam
und kontrolliert durch.
Damit die Rumpfmuskulatur richtig beansprucht
wird, spannen Sie die Bauchmuskeln an, so als ob
Sie einen Schlag in den Bauch erwarten würden.
Halten Sie den Rücken bei allen
Übungen möglichst gerade.
www.mensfitness.de
Niveau
Niveau 1: Anfänger und
alle, die nach einer längeren
Pause wieder mit dem
Training beginnen.
Niveau 2: Für alle, die bereits
regelmäßig trainieren.
Niveau 3: Für alle, die schon lange
mit Gewichten trainieren und sich
auch schwerere Gewichte und
komplexere Übungen zutrauen.
1b
Ausrüstung
Hier ist angegeben, was Sie
für das Workout benötigen.
FITNESSHINWEIS
Rückenheben mi
10 Wiederholungen
Sekunden in der obe
bleiben)
Ein Supersatz sind zw
8
www.mensfitness.de

Ausführung
Kurzbeschreibung
der Durchführung
des Workouts. Eine
ausführlichere
Beschreibung finden Sie
im linken Bereich unter der
Überschrift „So geht es“.
9 3
6
12
12
MINUTEN
WORKOUT
AUSFÜHRUNG
1
ben im Spagatschritt zum
tigen Schmetterling
rholungen (Beine abwechseln)
2 Supersätze für jede Gruppe.
30 Sekunden Pause zwischen den Supersätzen.
60 Sekunden Pause zwischen den Gruppen.
6
12
9 3
Supersatz 2 Supersatz 3
2a
Holzhackübung im seitlichen
Ausfallschritt
10 Wiederholungen
(5 Wiederholungen pro Seite)
3a
12
MINUTEN
WORKOUT
Ausfallschritt mit
Drehung
S. 88
10 Wiederholungen
(bei jeder
Wiederholung die
Seite wechseln)
t Schulterdrehung
(jeweils zwei
eren Position
S. 92
Übungen
Auf jedem Bild ist ein Teil
der Übung abgebildet. Wenn
Sie eine ausführlichere
Erläuterung zur Vorgehensweise
benötigen, finden Sie diese
im Abschnitt „Form Guides“.
2b Seitenbrü
3b
Seitenbrücke
10 Wiederholungen (5
Wiederholungen n pro Seite)
Formenleitfaden: S. 83
Form Guides
Die Seitenzahl des
Form Guides für eine
Übung, finden Sie
am unteren Rand der
Übungsbeschreibung.
Der Form Guide gibt
ausführliche Erklärungen,
wie die einzelnen Übungen
korrekt und sicher
durchgeführt werden.
Gesäßbrücke
10 Wiederholungen
Formenleitfaden: S. 81
ei verschiedene Übungen, die ohne Pause ausgeführt werden.
se
Formenleitfaden: S. 121 Formenleitfaden: S. 120
www.mensfitness.de
17
www.mensfitness.de
9

GLOSSAR
Einige Begriffe, die Ihnen in diesem Buch immer wieder
begegnen werden.
Workout
Eine Reihe von Übungen, die mit einem
bestimmten Ziel ausgeführt wird.
Zirkeltraining
Hier werden mehrere Übungen
unmittelbar nacheinander, also ohne
Pause dazwischen, ausgeführt.
Wiederholung
Die einmalige Bewegungsausführung
einer Übung.
Satz
Eine bestimmte Anzahl von
Wiederholungen.
Supersatz
Eine Serie von zwei Übungen, die
ohne Pause zwischen den beiden
Sätzen ausgeführt wird.
Pause
Die Zeit zwischen zwei Sätzen,
in der man sich erholt.
Rumpf
Die Rumpfmuskulatur umfasst die
Bauchmuskeln und unteren
Rückenmuskeln.
Versagen
Der Punkt bei einer Übung, an dem
keine vollständige Wiederholung in
korrekter Haltung mehr möglich ist.
Tempo
Die Bewegungsgeschwindigkeit bei
einer Übung. Je nach Tempo wirkt sich
eine Übung unterschiedlich aus.
Grundübung
Eine Übung, bei der mehrere Muskelgruppen
gleichzeitig beansprucht werden.
Isolationsübung
Eine Übung, bei der im Wesentlichen nur
eine Muskelgruppe beansprucht wird.
Plyometrische Übung
Übung mit dynamischen explosiven
Bewegungen, wie zum Beispiel
Sprünge oder schnelles Heben.
Ekzentrisch
Der Teil einer Hebebewegung, bei der sich
der Muskel unter Belastung dehnt (Senken).
Konzentrisch
Der Teil einer Hebebewegung, bei
der sich der Muskel unter Belastung
zusammenzieht (Heben).
Widerstand
Die Kraft, mit der ein Muskel bei einer
Übung belastet wird (das bei einer
Übung verwendete Gewicht).
Stabilitätsübung
Eine Übung, bei der Ihre Muskeln
Ihren Körper in einer stabilen
Ruheposition halten müssen.
Freie Gewichte
Gewichte, wie zum Beispiel Kurz- und
Langhanteln, bei denen es grundsätzlich
bezüglich Nutzung und Bewegungsverlauf
keine Beschränkungen gibt (anders als
Trainingsmaschinen, die nur ganz bestimmte
Übungen und Bewegungen zulassen).
Splits
Die Teile eines Trainingsprogramms - wobei
die Einteilung in der Regel nach Körperteilen
oder Bewegungsmustern erfolgt
Spotter
Ein Trainingspartner, der bei schweren Übungen
notfalls, das heißt wenn es zum Versagen
kommt, schnell das Gewicht abnimmt.
Kardio (Kardiovaskulär)
Bezieht sich auf Übungen, die das
Herz-Kreislauf-System und somit
die allgemeine Fitness stärken.
DIE AUSRÜSTUNG
KURZZHANTEL LANGHANTEL GYMNASTIK-
BAND
KLIMMZUG-
STANGE
GYMNASTIK-
BALL
MEDIZINBALL
BANK
10
www.mensfitness.de

6
9 3
12
12
MINUTEN
WORKOUT
HAUPTMUSKELGRUPPEN
Trapezmuskel
(Trapezius)
Deltamuskeln
Brustmuskeln
(Pectoralis)
Trizeps
Bizeps
Rückenstrecker
(Erector spinae)
Gerade
Bauchmuskeln
Breiter
Rückenmuskel
(Latissimus
dorsi)
Schräge
Bauchmuskeln
Vorderer
Oberschenkelmuskel
(Quadrizeps)
Gesäßmuskel
(Gluteus
maximus)
Rückseitige
Oberschenkelmuskeln
www.mensfitness.de
11

TRAININGS
TIPPS
Wie Sie das Beste aus Ihren Workouts machen
Ein paar Dinge, die Sie unbedingt beachten sollten
1
Lassen Sie sich
durchchecken
Wenn Sie schon länger
sportlich nicht mehr aktiv
waren, lassen Sie sich vor der Aufnahme des
Trainings auf jeden Fall von Ihrem Hausarzt
untersuchen. Dies gilt ganz besonders,
wenn Sie schon mal Herzprobleme hatten.
2
Wärmen Sie sich
richtig auf
Bevor Sie mit einem Workout
beginnen, bringen Sie Ihren Körper
mit einem sanften Kardiotraining wie
Laufen oder Radfahren auf die richtige
Betriebstemperatur. Ihre Muskeln bereiten
Sie mit leichten Übungen wie Kniebeugen
oder Liegestützen vor. Damit vermeiden
Sie Zerrungen oder Muskelfaserrisse.
3
Dehnen Sie nach
dem Training die
Muskeln
Dehnen unterstützt den Vorgang, dass
angesammelte Milchsäure wieder
aus den Muskeln gespült wird. Eine
gute Flexibilität erhöht außerdem
den Bewegungsumfang Ihrer Muskeln
beim Workout, mit dem Resultat, dass
Sie schneller fit und stark werden.
4
Hören Sie auf Ihren
Körper
Wenn Sie während eines
Workouts Schmerzen verspüren, hören Sie
sofort auf. Auf keinen Fall den Schmerz
ignorieren und einfach weitermachen, denn
das könnte schwerwiegende Muskel-, Gelenkoder
Sehnenverletzungen zur Folge haben.
5
Achten Sie auf das
richtige Format
Vor jeder Übung lesen Sie bitte
unbedingt den dazugehörigen „Form Guide“
und befolgen ihn sorgfältig. Mit dem richtigen
Format vermeiden Sie Verletzungen und
stellen optimale Fitnessergebnisse sicher.
6
Wählen Sie das
richtige Gewicht
Für Ihre ersten Hebeversuche
wählen Sie bitte ein Gewicht, das Sie
problemlos heben können. Auf diese Weise
können Sie sich erst mal darauf konzentrieren,
die Übung sauber auszuführen. Erst danach
erhöhen Sie das Gewicht allmählich. Das
optimale Gewicht fordert Ihre Muskeln, ohne
dass Sie Abstriche bei der vorgegebenen
Anzahl von Wiederholungen machen müssen.
7
Halten Sie Ihre
Rumpfmuskulatur
angespannt
Vor der Ausführung einer Hebeübung
oder einer dynamischen Bewegung ist es
8
Vergessen Sie das
Atmen nicht
Halten Sie während einer
Hebeübung nie die Luft an. Die
allgemeine Regel lautet, beim Hochdrücken des
Gewichts auszuatmen (Mund nur halb offen)
und beim Herunterlassen einzuatmen.
9
Machen Sie das
Training zu einer
festen Gewohnheit
Es liegt ganz an Ihnen, wie oft Sie trainieren
möchten, aber die besten Resultate erreichen
Sie mit drei- bis fünfmal pro Woche. Öfter
und dafür kürzer ist effektiver als einmal pro
Woche lang und intensiv. Trainieren Sie aber
auf keinen Fall jeden Tag.
10
Denken Sie an Ihre
Erholung
Ihr Körper wird nicht während
einer Trainingseinheit kräftiger, sondern
danach, in der Erholungsphase. Deshalb sind
die Pausen zwischen den Workouts so wichtig.
Und achten Sie unbedingt auf ausreichend Schlaf.
Für möglichst effektives Trainieren gilt der Grundsatz:
Lieber kürzer, aber öfter.
wichtig, dass die unteren Rumpfmuskeln
angespannt sind, um Verletzungen im
unteren Rücken zu vermeiden. Stellen Sie
sich vor, jemand wolle Ihnen in den Bauch
schlagen, und spannen Sie die Bauchmuskeln
entsprechend an. Halten Sie diese
Spannung während der gesamten Übung.
12
www.mensfitness.de

6
9 3
12
12
MINUTEN
WORKOUT
11
Entwickeln Sie sich
weiter
Setzen Sie sich zum Ziel, die Gewichte,
mit denen Sie trainieren, alle drei oder vier Wochen
um etwa 10% zu erhöhen - oder setzen Sie die
Anzahl der Wiederholungen herauf. Wenn Sie Ihre
Leistung nicht steigern, werden Sie auch bei der
Fitness keine Zunahme verzeichnen können.
12
Trinken Sie ausreichend
Achten Sie darauf, beim Training immer
eine Flasche Wasser griffbereit zu haben.
Dehydrierung wirkt sich negativ auf Ihre Leistung
und die Effektivität Ihres Workouts aus.
13
Essen Sie nach dem
Workout
Es ist wichtig, dass Sie Ihre
Muskeln innerhalb von 40 Minuten nach
Beendigung der Trainingseinheit
wieder mit Nährstoffen
versorgen. Optimal dafür
ist ein kleiner Snack, der
sowohl schnell wirkende
Kohlenhydrate als auch Eiweiß enthält, zum
Beispiel ein Sandwich oder Bagel mit Frischkäse..
14
Überraschen Sie Ihren
Körper immer wieder
Der Körper passt sich an die ihm angebotenen
Belastungen an. Wenn Sie also immer das gleiche
Trainingsprogramm durchziehen, gewöhnt sich Ihr
Körper daran und wird keine Muskelmasse mehr
aufbauen. Ändern Sie deshalb Ihr Workout alle paar
Wochen, damit Ihr Körper immer wieder neu
stimuliert wird und mit Muskelaufbau
und Fettverbrennung reagiert.

MINUT
WORK
14
www.mensfitness.de

1
MINUTEN
2 1MINUTE
DIE
WORKOUTS
WORK
6
9 3
12
12
MI
WORKOUT
www.mensfitness.de 15

WORKOUT
1
Ohne Gewichte
Mehr als
Rumpfbeugen
Mit diesem Workout können Sie die Rumpfmuskulatur
aufbauen, also die Bauchmuskeln und die Muskeln im
unteren Rücken. Dabei geht es nicht nur um den berühmten
Sixpack, den alle gerne haben würden, sondern darum,
Muskeln zu pflegen, die unerlässlich für eine gute Haltung
sind, die dazu beitragen, Rückenschmerzen zu verhindern
und die in allen Sportarten zu besseren Leistungen verhelfen.
Eine starke Rumpfmuskulatur ist die Grundlage für jeden
anderen Muskelaufbau. Gehen Sie also erst dann zu
dynamischeren Workouts über, wenn Sie die Muskulatur
im Bauch- und Rückenbereich gekräftigt haben.
Supersatz 1
1a
Kreuzheben im Spagatschritt zum
rückwärtigen Schmetterling
10 Wiederholungen (Beine abwechseln)
ZEIL
STUFE
1
AUSRÜSTUNG
S. 88
Und so gehen Sie vor
Führen Sie 10 Wiederholungen von Übung 1A aus.
Machen Sie dann nonstop mit Übung
1B weiter (10 Wiederholungen).
Nach 30 Sekunden Pause wiederholen
Sie die Übungen 1A und 1B.
Als Nächstes legen Sie eine Pause von
60 Sekunden ein und führen dann Übung
2A und sofort danach Übung 2B aus.
Wiederholen Sie das beschriebene Pausenmuster,
bis Sie insgesamt 12 Übungen absolviert haben.
Tipps
Führen Sie die Bewegungen langsam
und kontrolliert durch.
Damit die Rumpfmuskulatur richtig beansprucht
wird, spannen Sie die Bauchmuskeln an, so als ob
Sie einen Schlag in den Bauch erwarten würden.
Halten Sie den Rücken bei allen
Übungen möglichst gerade.
1b
FITNESSHINWEIS
Rückenheben mit Schulterdrehung
10 Wiederholungen (jeweils zwei
Sekunden in der oberen Position
bleiben)
S. 92
Ein Supersatz sind zwei verschiedene Übungen,
16
www.mensfitness.de

AUSFÜHRUNG
2 Supersätze für jede Gruppe.
30 Sekunden Pause zwischen den Supersätzen.
60 Sekunden Pause zwischen den Gruppen.
Supersatz 2 Supersatz 3
2a
Holzhackübung im seitlichen
Ausfallschritt
10 Wiederholungen
(5 Wiederholungen pro Seite)
3a
6
9 3
12
12
MINUTEN
WORKOUT
Ausfallschritt mit
Drehung
10 Wiederholungen
(bei jeder
Wiederholung die
Seite wechseln)
Formenleitfaden: S. 83
Formenleitfaden: S. 81
2b
Seitenbrücke
10 Wiederholungen (5
Wiederholungen pro Seite)
3b
Gesäßbrücke
10 Wiederholungen
die ohne Pause ausgeführt werden.
Formenleitfaden: S. 121 Formenleitfaden: S. 120
www.mensfitness.de
17

WORKOUT
2
Ohne Gewichte
Kurzprogramm
Wenn Sie wenig Zeit haben und deshalb ein einfaches
Trainingsprogramm benötigen, das Sie überall durchführen
können, das alle wichtigen Körperpartien beansprucht
und mit dem Sie in wenigen Minuten 200 Kalorien
verbrauchen, dann ist dieses Kurzprogramm das richtige
für Sie. Falls Sie noch ein Fitness-Neuling sind, können
Sie das Tempo der Übungen und/oder die Anzahl der
Wiederholungen an Ihre Möglichkeiten anpassen.
Supersatz 1
1a
Gefangenenkniebeuge
10 Wiederholungen
ZEIL
STUFE
1
AUSRÜSTUNG
None
Und so gehen Sie vor
Führen Sie 10 Wiederholungen von Übung 1A aus.
Machen Sie dann nonstop mit Übung
1B weiter (10 Wiederholungen).
Nach 30 Sekunden Pause wiederholen
Sie die Übungen 1A und 1B.
Legen Sie eine Pause von 90 Sekunden ein und führen
Sie dann Übung 2A aus, und zwar genau eine Minute lang.
Danach gehen Sie sofort zu Übung 2B über
und machen 10 Wiederholungen.
Nach 60 Sekunden Pause wiederholen
Sie auch diesen Supersatz.
Wiederholen Sie das beschriebene Muster für Supersatz 3.
Tipps
Die Zeit für zum Beispiel die Ein-Minuten-Sätze
messen Sie einfacher, wenn Sie eine Wanduhr mit
Sekundenzeiger in Sichtweite haben, als wenn Sie
immer auf Ihre Armbanduhr blicken müssen.
Versuchen Sie das optimale Tempo für sich herauszufinden.
Führen Sie einen Satz so schnell aus, wie es für Sie
möglich ist, ohne dass Sie eine Pause einlegen müssen.
Nutzen Sie bei allen Übungen Ihren
gesamten Bewegungsspielraum, insbesondere
bei Kniebeugen und Liegestützen.
FITNESSHINWEIS
Liegestütz
10 Wiederholungen (oder so
viele Sie bis zum Versagen
schaffen)
Formenleitfaden: S. 74
Formenleitfaden: S. 100
„Versagen“ ist der Punkt, ab dem Ihnen
18
www.mensfitness.de

AUSFÜHRUNG
Supersatz 2
2a
2 Supersätze für jede Gruppe.
60 Sekunden Pause zwischen den Supersätzen.
90 Sekunden Pause zwischen den Gruppen.
Hampelmann
1 minute
Supersatz 3
3a
6
9 3
12
12
MINUTEN
WORKOUT
Seitlicher Ausfallschritt mit
Fußberührung
10 Wiederholungen (bei jeder Wiederholung
die Seite wechseln) sides each rep)
Formenleitfaden: S. 107 Formenleitfaden: S. 83
Türkisches Aufstehen
10 Wiederholungen (bei jeder
Wiederholung die Seite wechseln)
3b
Hampelmann
1 minute
Formenleitfaden: S. 122
keine vollständige Wiederholung in korrekter Haltung mehr möglich ist.
Formenleitfaden: S. 107
www.mensfitness.de
19

WORKOUT
3
Ohne Gewichte
Zirkeltraining
1
Sprung aus der Kniebeuge
30 Sekunden
Wenn ein Workout ohne Geräte auskommt und
nur 12 Minuten dauert, heißt das noch lange nicht,
dass es anspruchslos ist. Mit dem nachstehenden
Workout, für das Sie keinerlei Zubehör benötigen,
werden Ihre Bein-, Brust-, Arm- und Bauchmuskeln
beansprucht und Sie bringen Ihr Herz auf Trab.
Ihr Stoffwechsel wird angeregt und die daraus
resultierende erhöhte Fettverbrennung hält auch
noch nach Abschluss des Trainings lange an.
Bei diesem Zirkeltraining machen Sie zwischen
den einzelnen Stationen keine Pausen.
ZEIL
Tipps
STUFE
2
Und so gehen Sie vor
AUSRÜSTUNG
Halten Sie die vorgegebene Reihenfolge der Übungen
ein und machen Sie keine Pausen dazwischen.
Führen Sie entweder die angegebene Anzahl von
Wiederholungen aus oder so viele Wiederholungen,
wie Sie in der angegebenen Zeit schaffen.
Wenn Sie einen Zirkel abgeschlossen haben, legen Sie
eine einminütige Pause ein und wiederholen ihn dann.
Absolvieren Sie insgesamt drei Durchgänge.
Seien Sie am Anfang nicht zu schnell, damit
Sie auch wirklich alle drei Durchgänge schaffen.
Die einbeinigen Kniebeugen bitte
langsam und kontrolliert ausführen.
Korrekte Bewegungsausführung ist
grundsätzlich wichtiger als hohes Tempo!
ENDE START
6
Formenleitfaden: S. 107
Ausfallschritt mit Sprung
30 Sekunden (bei jeder Wiederholung
die Seite wechseln)
FITNESSHINWEIS
Formenleitfaden: S. 82
Wenn Ihnen dieses Übungsprogramm zu
20
www.mensfitness.de

AUSFÜHRUNG
3 Durchgänge mit jeweils
60 Sekunden Pause dazwischen.
Einbeinige Kniebeuge (linkes
Bein)
10 Wiederholungen
9 3
6
T-Liegestütz
30 Sekunden (bei jeder
Wiederholung die
Seite wechseln)
12
12
MINUTEN
WORKOUT
5 Fahrradfahren
4
30 Sekunden
Formenleitfaden: S. 74
Einbeinige Kniebeuge
(rechtes Bein)
10 Wiederholungen
Formenleitfaden: S. 103
Formenleitfaden: S. 117
Formenleitfaden: S. 74
wenig anspruchsvoll scheint, können Sie bei den Übungen leichte Kurzhanteln in die Hand nehmen.
www.mensfitness.de
21

WORKOUT
4
Ohne Gewichte
Die Kraft, die aus
der Mitte kommt
1
Bei diesem Training wird wie bei Workout 1 die
Rumpfmuskulatur stark beansprucht. Als weiterer
Schwerpunkt kommen noch Gesäßmuskeln und Hüftbeuger
hinzu, beides Muskelgruppen, die beim Laufen für Kraft und
Stabilität sorgen. Die Rumpfmuskulatur verbindet obere und
untere Körperhälfte. Eine starke Mitte ist in praktisch jeder
Sportart unabdingbar, um kraftvolle Ganzkörperbewegungen
durchzuführen. Je besser Sie das nachfolgende
Trainingsprogramm beherrschen, desto größere Fortschritte
werden Sie bei anderen körperlichen Aktivitäten machen
(und ein schön definierter Sixpack als kleiner Nebeneffekt
wird Ihnen ja auch nicht unwillkommen sein).
START
Spannerraupe
30 Sekunden
Formenleitfaden: S. 124
ZEIL
STUFE
AUSRÜSTUNG
ENDE
2
7
Plank
1 minute
Und so gehen Sie vor
Halten Sie die vorgegebene Reihenfolge der Übungen
ein und machen Sie keine Pausen dazwischen.
Führen Sie entweder die angegebene Anzahl von
Wiederholungen aus oder so viele Wiederholungen,
wie Sie in der angegebenen Zeit schaffen.
Wenn Sie einen Durchgang abgeschlossen haben, legen
Sie eine einminütige Pause ein und wiederholen ihn dann.
Absolvieren Sie insgesamt zwei Durchgänge.
Tipps
Bei den meisten Übungen sollten Sie
pro Wiederholung bis zu drei Sekunden
einrechnen – Rücken und Bauch
mögen langsame Bewegungen.
Bei den Brücken achten Sie bitte darauf,
den Körper möglichst gerade in einer Linie
zu halten und kein Hohlkreuz zu machen.
FITNESSHINWEIS
Formenleitfaden: S. 118
Der so genannte Sixpack ist eigentlich nur ein
22
www.mensfitness.de

12
12
9 3
6
MINUTEN
WORKOUT
2
Fahrradfahren
30 Sekunden
3
Einseitiges
Beinheben
ohne
Bodenberührung
10 Wiederholungen
pro Bein
Formenleitfaden: S. 117
Formenleitfaden: S. 89
AUSFÜHRUNG
2 Durchgänge
60 Sekunden Pause dazwischen.
4
Gesäßbrücke mit Beinheben
20 Wiederholungen (bei jeder
Wiederholung die Seite wechseln)
Formenleitfaden: S. 120
6
Seitenbrücke
10 Wiederholungen pro
Seite
5
Rückenheben mit
Schulterdrehung
10 Wiederholungen
Formenleitfaden: S. 121
Muskel: Der Rectus abdominis oder gerader Bauchmuskel verläuft von den Rippen bis zum Schambein.
Formenleitfaden: S. 92
www.mensfitness.de
23

WORKOUT
5
Ohne Gewichte
Sport in der
Halbzeitpause
Wer sagt, dass ein anständiges Workout extrem zeitraubend
sein muss? Mit dem nachstehenden Trainingsprogramm
werden Sie kräftiger, bauen Muskelmasse auf und
verbrennen Fett. Und das Beste daran: Sie müssen dafür
nicht mal das Haus verlassen, sondern können die Übungen
in der Halbzeitpause eines im Fernsehen übertragenen
Fußballspiels ausführen. Dieses Workout ist am effektivsten,
wenn Sie bei jeder Übung ein einigermaßen gleichmäßiges
Tempo beibehalten – eine Wiederholung sollte etwa drei
Sekunden dauern – und sich darauf konzentrieren, die
Übungen so kontrolliert wie möglich auszuführen.
ZEIL
Und so gehen Sie vor
Halten Sie die vorgegebene Reihenfolge der Übungen
ein und machen Sie keine Pausen dazwischen.
Bei den meisten Übungen sollten Sie pro
Wiederholung etwa drei Sekunden einrechnen
(außer bei den Strecksprüngen, die bitte Sie
so schnell wie möglich ausführen).
Wenn Sie einen Durchgang abgeschlossen haben, legen
Sie eine einminütige Pause ein und wiederholen ihn dann.
Absolvieren Sie insgesamt drei Durchgänge.
Tipps
STUFE
2
AUSRÜSTUNG
Für Übung 1 brauchen Sie
ausreichend Platz, damit Sie sie in alle
Richtungen ausführen können.
Nutzen Sie bei allen Übungen Ihren
gesamten Bewegungsspielraum.
Spannen Sie die Rumpfmuskeln an, um alle
Bewegungen kontrolliert ausführen zu können.
1
ENDE START
6
FITNESSHINWEIS
Ausfallschritte rund um die Uhr
2 Wiederholungen (1 Wiederholung =
10 Ausfallschritte rund um die Uhr)
Formenleitfaden: S. 84
Gesäßbrücke mit Beinheben
10 Wiederholungen (bei jeder
Wiederholung die Seite wechseln)
Formenleitfaden: S. 120
Achten Sie auf Ihre Atmung – bei der anstrengenden
24
www.mensfitness.de

AUSFÜHRUNG
3 Durchgänge mit jeweils
60 Sekunden Pause dazwischen.
6
9 3
12
12
MINUTEN
WORKOUT
2
Liegestütz
10 Wiederholungen
3
Drehung des Unterkörpers
10 Wiederholungen (bei jeder
Wiederholung die Seite wechseln)
Formenleitfaden: S.100
Formenleitfaden: S. 110
5
Strecksprünge
30 Sekunden
4
Gefangenkniebeuge
10 Wiederholungen
Formenleitfaden: S. 107
Bewegung einer Wiederholung atmen Sie aus, beim Zurückgehen in die Ausgangsstellung atmen Sie ein
Formenleitfaden: S. 74
www.mensfitness.de
25

WORKOUT
6
Klimmzugstange
Drücken,
ziehen, boxen
Willkommen beim ersten Workout der Stufe 3 in
diesem Guide. Eine Klimmzugstange ist eines der besten
Heimtrainingsgeräte überhaupt. Eine der preiswerten
Sorte, die Sie in einen Türrahmen klemmen, ist genauso
gut wie irgendeine andere. Bei Klimmzügen wird eine
große Anzahl von Muskeln belastet, insbesondere
auch solche, die ohne Hilfsmittel schwer zu trainieren
sind (wie zum Beispiel Rückenmuskeln und Bizeps).
Fast alle Übungen in dem nachfolgenden
Trainingsprogramm sind Kombinationsübungen, für die Sie
reichlich Energie benötigen. Und viele davon (zum Beispiel
Strecksprünge oder Schattenboxen) verlangen noch dazu
dynamische Anstrengungen. Ihr Muskel- und Ihr Herz-
Kreislauf-System werden also so richtig gefordert. Viel Spaß!
ZEIL
STUFE
3
Und so gehen Sie vor
AUSRÜSTUNG
Halten Sie die vorgegebene Reihenfolge
der Übungen ein und machen Sie
keine Pausen dazwischen.
Wenn Sie einen Durchgang abgeschlossen
haben, legen Sie eine einminütige Pause
ein und wiederholen ihn dann.
Absolvieren Sie insgesamt vier Durchgänge.
Tipps:
Führen Sie die Übungen schnell und
dynamisch aus – aber immer kontrolliert.
Spannen Sie bei dynamischen Bewegungen die
Rumpfmuskeln an, um den unteren Rücken zu schützen.
Machen Sie so viele verschiedene
Schattenbox-Bewegungen wie möglich.
1
ENDE START
5
FITNESSHINWEIS
Strecksprung
10 Wiederholungen
Schattenboxen
1 minute
Formenleitfaden: S.74
Formenleitfaden: S. 106
Bei einer Kombinationsübung werden einige
26
www.mensfitness.de

AUSFÜHRUNG
4 Durchgänge mit jeweils
60 Sekunden Pause dazwischen.
6
9 3
12
12
MINUTEN
WORKOUT
2
Klimmzug
10
Wiederholungen
(oder so viele
Sie schaffen)
3
Knieheben aus der
Hängestellung
10 Wiederholungen (oder so viele
Sie schaffen)
Formenleitfaden: S. 94
4
Plyometrischer Versatzliegestütz
10 Wiederholungen (oder so viele
Sie schaffen)
Formenleitfaden: S. 116
Formenleitfaden: S. 103
Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, um mehrere Gelenke zu beugen und zu strecken.
www.mensfitness.de
27

WORKOUT
7
Gymnastikband
Elastisch
fantastisch
Dieses Workout der Stufe 1 wird Sie nicht sonderlich
anstrengen, wenn Sie bereits in Form sind. Das heißt
aber nicht, dass es nur für Anfänger gedacht ist. Das
Hauptziel dieses Workouts besteht darin, die kleinen
stabilisierenden Muskeln und Sehnen – besonders
in Schultern, Knien, Knöcheln und Rumpf –, welche
die Plattform für den Aufbau der großen „Pracht-
Muskeln” bilden, zu kräftigen, ohne Verletzungen
zu riskieren. Ein Workout dieser Art sollte von
jedem Trainierenden regelmäßig durchgeführt
werden, um die Stabilisatoren zu stärken.
Supersatz 1
1a
Drehung nach innen
15 Wiederholungen
ZEIL
STUFE
1
AUSRÜSTUNG
Formenleitfaden: S. 98
Und so gehen Sie vor
Machen Sie nach Absolvierung von Übung
1A nonstop mit Übung 1B weiter.
Nach 60 Sekunden Pause wiederholen Sie
den Supersatz aus den Übungen 1A und 1B mit
vertauschten Seiten (wenn Sie also vorher die rechte
Hand verwendet haben, nehmen Sie jetzt die linke).
Legen Sie danach wieder eine Pause von
60 Sekunden ein und führen Sie dann Übung
2A aus, unmittelbar gefolgt von Übung 2B.
Tipps
Die Rotatorenmanschette, eine Muskelgruppe
der Schulter, ist sehr verletzungsgefährdet. Nehmen
Sie also zunächst möglichst leichte Gewichte.
Befestigen Sie das Gymnastikband an einem
soliden, nicht beweglichen Gegenstand.
Platzieren Sie sich so, dass das Band zu
Beginn einer Übung gespannt ist.
Um den Widerstand zu erhöhen,
fassen Sie das Band kürzer.
1b
FITNESSHINWEIS
Drehung nach außen
15 Wiederholungen
Formenleitfaden: S. 98
Der Widerstand eines Gymnastikbandes
28
www.mensfitness.de

AUSFÜHRUNG
2a
2 Supersätze für jede Gruppe.
30 Sekunden Pause zwischen den Supersätzen.
60 Sekunden Pause zwischen den Gruppen.
Supersatz 2
Spagatkniebeuge mit einarmigem
Rudern
12
Wiederholungen
Supersatz 3
3a
6
9 3
Kniebeuge mit Hochziehen
12 Wiederholungen
12
12
MINUTEN
WORKOUT
Formenleitfaden: S. 85
Formenleitfaden: S. 76
2b
Spagatkniebeuge mit
einarmigem Drücken
12 Wiederholungen
3b
Judowurf
12 Wiederholungen
Formenleitfaden: S. 85
Formenleitfaden: S. 113
erhöht sich gegen Ende einer Bewegung. Deshalb ist der Trainingseffekt anders als bei Kurzhanteln.
www.mensfitness.de
29

WORKOUT
8
Gymnastikband
Mit dem Band auf
Trab bleiben
Gymnastikbänder sind großartige
Heimtrainingsgeräte, weil sie sozusagen keinen
Platz brauchen und eine fast unbegrenzte Anzahl
von Übungen ermöglichen. Im Fitnesscenter ist
so ein Band praktisch, wenn die Schlangen vor
den Geräten mal wieder endlos sind. Wenn dann
andere mit ihrem Workout gerade erst anfangen,
stehen Sie schon wieder unter der Dusche. Suchen
Sie sich einen stabilen Einrichtungsgegenstand,
an dem Sie das Band auf Knöchelhöhe
befestigen, und schon kann es losgehen.
TARGET
Halten Sie die vorgegebene Reihenfolge der
Übungen ein und machen Sie keine Pausen dazwischen.
Wenn Sie einen Durchgang abgeschlossen
haben, ruhen Sie sich 45 Sekunden
aus und wiederholen ihn dann.
Absolvieren Sie insgesamt drei Durchgänge.
Tipps
LEVEL
2
Und so gehen Sie vor
KIT
Für die Zeitnahme sollten Sie am besten eine
Wanduhr mit Sekundenzeiger in Sichtweite haben.
Es wird Ihnen während der Bewegungen nicht
immer möglich sein, Ihre Armbanduhr abzulesen.
Zur Erhöhung des Widerstandes befestigen Sie das
Band mehr in der Mitte statt gleich am Bandanfang.
Komplexe Bewegungen üben Sie bitte
zunächst mit geringem Widerstand, damit Sie
lernen, die Bewegung richtig auszuführen.
1
START
7
Ziehen des Gymnastikbandes in
Bauchlage (rechts)
30 Sekunden
ENDE
Formenleitfaden: S.121
Spagatkniebeuge mit einarmigem
Drücken (rechts)
30 Sekunden
FITNESSHINWEIS
Formenleitfaden: S. 85
In einem Fitnesscenter können Sie dieses
30
www.mensfitness.de

12
12
9 3
6
MINUTEN
WORKOUT
2
3
Ziehen des Gymnastikbandes in
Bauchlage (links)
30 Sekunden
Holzhacken
(von links
nach rechts)
30 Sekunden
Formenleitfaden: S. 112
4
Formenleitfaden: S. 121
AUSFÜHRUNG
3 Durchgänge mit jeweils
45 Sekunden Pause dazwischen.
Holzhacken
(von rechts
nach links)
30 Sekunden
Formenleitfaden: S. 112
6
5
Kniebeuge mit
Hochziehen
30 Sekunden
Spagatkniebeuge
mit einarmigem
Drücken (linke
Hand)
30 Sekunden
Formenleitfaden: S. 76
Programm auch mit einer Kabelmaschine durchführen, die auf Knöchelhöhe eingestellt ist.
Formenleitfaden: S. 85
www.mensfitness.de
31

WORKOUT
9
Kurzhanteln
Effizienz und
Bewegung
Bei körperlicher Fitness geht es nicht nur darum, schwere
Gewichte zu heben und zu senken, sondern auch darum,
dem Körper beizubringen, effizienter zu funktionieren.
Dazu müssen Sie ihn auf mehreren Ebenen trainieren
und verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig belasten,
und zwar immer unter Beibehaltung einer guten
Körperhaltung und des Gleichgewichts. Genau das ist
das Ziel des nachfolgenden Workouts. Nehmen Sie
leichte Gewichte dafür, denn das Wichtigste bei diesem
Workout ist die richtige Ausführung der Bewegungen. Ihre
Gelenke werden gestärkt und die Muskeln stabilisiert.
32
ZEIL
Tipps
STUFE
1
Und so gehen Sie vor
www.mensfitness.de
AUSRÜSTUNG
3-6kg each
Halten Sie die vorgegebene Reihenfolge der Übungen
ein und machen Sie keine Pausen dazwischen.
Nehmen Sie sich bei allen Übungen für jede
Wiederholung etwa vier Sekunden Zeit.
Wenn Sie einen Durchgang abgeschlossen
haben, ruhen Sie sich 30 Sekunden
aus und wiederholen ihn dann.
Die Übungen sind alle „einseitig“. Wechseln Sie
deshalb bitte nach jedem Durchgang die Seite.
Absolvieren Sie insgesamt vier Durchgänge.
Fangen Sie mit Ihrer schwächeren Seite an. Dann
haben Sie mehr Energie für die Wiederholungen.
Lassen Sie es langsam angehen und konzentrieren
Sie sich darauf, im Gleichgewicht zu bleiben. Falls Sie
irgendwie straucheln, nehmen Sie sich Zeit, um sich
wieder zu konzentrieren und starten Sie von neuem.
Lassen Sie Ihr Ego außen vor! Lieber erst mal
ein etwas geringeres Gewicht wählen und dafür
den Bewegungsablauf ganz korrekt ausführen.
1
ENDE
START
4
FITNESSHINWEIS
Kreuzheben auf einem Bein mit
Rudern
10 Wiederholungen
Formenleitfaden: S. 89
Side Plank mit seitlichem Heben
10 Wiederholungen
Formenleitfaden: S. 121
Keine Kurzhanteln zu Hause? Sie können

12
12
9 3
6
MINUTEN
WORKOUT
AUSFÜHRUNG
4 Durchgänge mit jeweils
30 Sekunden Pause dazwischen.
2
Curl auf einem Bein mit Drücken
10 Wiederholungen
3
Ausfallschritt mit Drehung
10 Wiederholungen,
abwechselnd
Formenleitfaden: S. 97
Formenleitfaden: S. 81
stattdessen Plastikgefäße (zum Beispiel aus der Küche) mit Wasser füllen, das funktioniert auch.
www.mensfitness.de
33

WORKOUT
10 Kurzhanteln
Drücken
und stoßen
Kurzhanteln sind das wahrscheinlich am vielseitigsten
einsetzbare Trainingsgerät. Für 30 Euro oder sogar weniger
bekommen Sie ein Set zerlegbarer Kurzhanteln, mit dem
Sie Tausende von Übungen machen können. Unpraktisch
ist nur, dass man vor jeder Übung die Gewichtsscheiben
wechseln muss. Das nachfolgende Workout wurde
anders konzipiert: Sie wählen sich zu Anfang das für Sie
passende Gewicht und führen dann sämtliche Übungen
damit aus. Fast alle Muskeln Ihres Körpers werden
belastet und auch Ihr Herz muss tüchtig arbeiten.
Wenn Sie noch Anfänger sind, beginnen Sie
mit niedrigen Gewichten und arbeiten sich mit
zunehmender Fitness allmählich hoch.
ZEIL
Tipps
STUFE
1
Und so gehen Sie vor
AUSRÜSTUNG
4-6kg each
Machen Sie nach Absolvierung von
Übung 1A nonstop mit Übung 1B weiter.
Nach 30 Sekunden Pause wiederholen Sie
den Supersatz aus den Übungen 1A und 1B.
Machen Sie danach wieder eine Pause von
60 Sekunden und führen Sie dann Übung 2A
aus, unmittelbar gefolgt von Übung 2B.
Wiederholen Sie das beschriebene
Muster für Supersatz 3.
Halten Sie Ihre Rumpfmuskeln die
ganze Zeit angespannt und achten
Sie auf eine gute Körperhaltung.
Die Übungen mit zeitlicher Begrenzung
(Bergklettern und Jabs) führen Sie so schnell
wie möglich, aber unbedingt unter Beibehaltung
des richtigen Bewegungsablaufs aus.
Supersatz 1
1a
1b
Russische
Drehung
15
Wiederholungen
(zwei Drehungen
nach links
und rechts
gelten als eine
Wiederholung)
FITNESSHINWEIS
Kniebeuge mit Curl und Drücken
10 Wiederholungen
Formenleitfaden: S. 77
Formenleitfaden: S. 108
Diese Trainingseinheit können Sie auch
34
www.mensfitness.de

AUSFÜHRUNG
2a
2 Supersätze für jede Gruppe.
30 Sekunden Pause zwischen den Supersätzen.
60 Sekunden Pause zwischen den Gruppen.
Supersatz 2
Bergklettern
30 Sekunden
Supersatz 3
3a
Ausfallschritt
10
Wiederholungen
(bei jeder
Wiederholung
die Seite
wechseln)
6
9 3
12
12
MINUTEN
WORKOUT
Formenleitfaden: S. 107
Formenleitfaden: S.78
2b
Seitliches Heben
10 Wiederholungen
3b
Jabs
30 Sekunden
Formenleitfaden: S. 98 Formenleitfaden: S. 106
ohne jegliche Gewichte absolvieren, sie ist auch dann noch sehr effektiv.
www.mensfitness.de
35

WORKOUT
11 Kurzhanteln
Heavy
Metal
Mit einem leichten Satz Kurzhanteln bringt dieses
Zirkeltraining Anfänger schon tüchtig ins Schwitzen. Mit
schwereren Kurzhanteln wird es zum anspruchsvollen
Muskelworkout, das auch erfahrene Kraftsportler
richtig fordert. Sie bewegen bei diesem Training
gleichzeitig Muskelgruppen des Ober- und des
Unterkörpers. Das Herz muss auf diese Weise kräftig
pumpen, um Blut zu vielen unterschiedlichen Muskeln
zu transportieren. Ihre Fitness, Kraft und Koordination
verbessert sich spürbar – und das nach 12 Minuten!
ZEIL
Tipps
STUFE
1-2
Und so gehen Sie vor
AUSRÜSTUNG
Jeweils 3 - 8 kg
Halten Sie die vorgegebene Reihenfolge der
Übungen ein und machen Sie keine Pausen dazwischen.
Wenn Sie einen Durchgang abgeschlossen
haben, legen Sie eine einminütige Pause
ein und wiederholen ihn dann.
Absolvieren Sie insgesamt drei Durchgänge.
Führen Sie die Übungen in möglichst
gleichmäßigem Tempo durch. Korrekte
Ausführung ist wichtiger als hohes Tempo.
Rechnen Sie für jede Wiederholung
3 bis 4 Sekunden ein.
Nutzen Sie bei allen Übungen Ihren gesamten
Bewegungsspielraum. Das gilt insbesondere
auch für die Kniebeugen und Ausfallschritte.
1
ENDE
START
5
Kniebeuge mit Bizepscurl
10 Wiederholungen
Formenleitfaden: S. 77
Seitlicher Ausfallschritt mit
Kurzhantel mit Fußberührung
10 Wiederholungen (bei jeder
Wiederholung die Seite wechseln)
FITNESSHINWEIS
Formenleitfaden: F guide: pxx S. 83
Bei Kniebeugen und Ausfallschritten sollten Sie
36
www.mensfitness.de

AUSFÜHRUNG
3 Durchgänge
Zwischen den Durchgängen jeweils 60
Sekunden Pause
6
9 3
12
12
MINUTEN
WORKOUT
2
Rumänisches Kreuzheben im Spagatschritt
zum rückwärtigen Schmetterling
10 Wiederholungen (bei jeder Wiederholung die
Seite wechseln)
3
4
Formenleitfaden: S. 88
Abwechselndes
Schulterdrücken
10 Wiederholungen
(bei jeder
Wiederholung die
Seite wechseln)
Ausfallschritt mit
Kurzhantel und
Drehung
10 Wiederholungen (bei
jeder Wiederholung die
Seite wechseln)
Formenleitfaden: S. 97
Formenleitfaden: S. 81
darauf achten, dass sich die Knie genau über den Füßen befinden, um die Knie nicht unnötig zu belasten.
www.mensfitness.de
37

WORKOUT
12 Kurzhanteln
Auf und
ab
Hoch, runter, hoch, runter … Bei diesem Workout führen
Sie abwechselnd stehende und liegende Übungen aus.
Dadurch trainieren Sie sowohl die untere Rumpfmuskulatur
als auch die Ausdauer. Bei den sechs Übungen wird jeder
Muskel Ihres Körpers beansprucht, sodass Sie nach den
12 Minuten zufrieden die Hanteln weglegen können und
wissen, dass Sie ein ausgewogenes und effizientes Training
absolviert haben. Insbesondere die Rumpfmuskeln werden
tüchtig rangenommen. Führen Sie deshalb alle Bewegungen
sehr bedachtsam durch und hören Sie auf, wenn Sie die
beschriebenen Bewegungsabläufe nicht mehr einhalten
können. Eine Überlastung der unteren Rumpfmuskulatur
ist der schnellste Weg zu Rückenproblemen.
ZEIL
STUFE
2
Und so gehen Sie vor
Halten Sie die vorgegebene Reihenfolge der
Übungen ein und führen Sie sie nonstop aus.
Wenn Sie einen Durchgang abgeschlossen
haben, ruhen Sie sich 90 Sekunden
aus und wiederholen ihn dann.
Absolvieren Sie insgesamt drei Durchgänge.
Tipps
AUSRÜSTUNG
Jeweils 5-10kg
Rechnen Sie für jede Wiederholung etwa
drei Sekunden ein (außer bei den Jabs, die
Sie schnell wie möglich ausführen sollten).
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie zwischen
den Übungen von der liegenden in
die stehende Position übergehen.
Halten Sie den Rücken gerade
und die untere Rumpfmuskulatur
angespannt, um Ihr Kreuz zu schonen.
1
ENDE
START
6
FITNESSHINWEIS
Ausfallschritt mit Curl
10 Wiederholungen (bei jeder
Wiederholung die Seite wechseln)
Jabs
30 Sekunden
Formenleitfaden: S. 80
Formenleitfaden: F guide: pxx S. 106
Versuchen Sie, die exzentrische (senkende) Bewegung
38
www.mensfitness.de

AUSFÜHRUNG
3 Durchgänge
Zwischen den Durchgängen jeweils 90
Sekunden Pause
6
9 3
12
12
MINUTEN
WORKOUT
2
Kurzhantel-Liegestütz
10 Wiederholungen
3
Russische
Drehung
10 Wiederholungen
(eine Wiederholung
umfasst jeweils
beide Seiten)
Formenleitfaden: S. 102
Formenleitfaden: S.108
5
Renegade-Rudern
10 Wiederholungen (bei jeder
Wiederholung die Seite wechseln)
4
Kniebeuge mit Drücken
10 Wiederholungen
Formenleitfaden: S. 91
Formenleitfaden: S. 77
einer Hebeübung langsam und kontrolliert durchzuführen, die konzentrische (hebende) Bewegung dagegen schnell und kraftvoll.
www.mensfitness.de
39

WORKOUT
13 Kurzhanteln
Die Kombination
macht’s
Die meisten Fitnesscenter-Besucher trainieren immer jeweils
nur einen Muskel. Deshalb brauchen Sie auch so lange für
ihre Workouts. Bei den nachstehenden Übungen werden
mehrere Muskelgruppen gleichzeitig belastet. So sparen Sie
wertvolle Zeit und Ihre Trainingseinheiten sind effizienter.
Kombinationsübungen bestehen aus unterschiedlichen
Bewegungen, die zusammengenommen einen viele
Muskeln umfassenden, komplexen Bewegungsablauf bilden.
Ihrem Erfindungsreichtum bei der Zusammenstellung
solcher Abläufe sind dabei keine Grenzen gesetzt.
Gleich die erste Übung dieser Trainingseinheit ist
ein gutes Beispiel. Sie kombiniert einen Liegestütz
und einen Strecksprung sowie eine Umsetz- und eine
Drückbewegung. Also fast schon ein vollständiges Workout!
ZEIL
STUFE
2
Und so gehen Sie vor
AUSRÜSTUNG
Halten Sie die vorgegebene Reihenfolge der
Übungen ein und führen Sie sie nonstop aus.
Wenn Sie einen Durchgang abgeschlossen haben, ruhen
Sie sich 90 Sekunden aus und wiederholen ihn dann.
Absolvieren Sie insgesamt drei Durchgänge.
Tipps:
Jeweils 5-10kg
Führen Sie alle Bewegungen vorsichtig
und kontrolliert durch. Die Einhaltung der
korrekten Bewegungsabläufe ist sehr wichtig.
Für die Zeitnahme sollten Sie eine Wanduhr
in Sichtweite haben. Es wird Ihnen nicht immer
möglich sein, auf Ihre Armbanduhr zu blicken.
1
ENDE
START
6
FITNESSHINWEIS
Liegestütz-Strecksprung
mit Langhanteldrücken
10 Wiederholungen
Aufwärtshaken
30 Sekunden
(bei jeder
Wiederholung
die Seite
wechseln)
Formenleitfaden: S. 123
Formenleitfaden: F guide: pxx S. 106
Bei plyometrischen Übungen, wie zum Beispiel Sprüngen, werden
40
www.mensfitness.de

AUSFÜHRUNG
3 Durchgänge.
Zwischen den Durchgängen jeweils
60 Sekunden Pause.
6
9 3
12
12
MINUTEN
WORKOUT
2
Holzhackübung im seitlichen
Ausfallschritt
10 Wiederholungen
auf jeder Seite
3
Crunch mit Faustschlag nach oben
30 Sekunden (bei jeder Wiederholung
die Seite wechseln)
Formenleitfaden: S. 113
5
Ausfallschritt
mit Sprung und
Drehung
30 Sekunden
(bei jeder
Wiederholung
die Seite
wechseln)
Formenleitfaden: S. 116
Formenleitfaden: S. 82
die Muskelfasern für schnelle Bewegungsabläufe, die schnell zuckenden Fasern, aktiviert. Das sind die Muskeln, die bei Beanspruchung am schnellsten wachsen.
www.mensfitness.de
41

WORKOUT
14
Kurzhanteln und Bank
Höllenhanteln
Allmählich wird es Zeit für etwas schwerere Kaliber. Mit dem
folgenden Workout können Sie in wenig Zeit viel Muskelmasse
aufbauen. Die Übungen zielen auf die großen Muskelgruppen.
Die durchzuführenden Kombinationsbewegungen sorgen
für einen Hormonschub in Ihrem Körper, der wiederum
das Muskelwachstum anregt. Nehmen Sie bei jeder Übung
die schwersten Gewichte, die Sie bewältigen können, ohne
dass der korrekte Bewegungsablauf leidet. Sie müssen auf
jeden Fall in der Lage sein, alle für einen Satz angegebenen
Wiederholungen auszuführen. Wenn Sie aber am Ende eines
Satzes das Gefühl haben, dass Sie zu noch mehr Wiederholungen
in der Lage gewesen wären, dann war das Gewicht zu leicht.
Supersatz 1
1a
Kurzhantel-Schrägbankdrücken
10 Wiederholungen
ZEIL
Und so gehen Sie vor
Führen Sie Übung 1A aus und machen
Sie dann nonstop mit Übung 1B weiter.
30 Sekunden pausieren und anschließend
Supersatz 1 (Übungen 1A und 1B) wiederholen.
Ruhen Sie sich jetzt 90 Sekunden aus und absolvieren
Sie dann Übung 2A, unmittelbar gefolgt von Übung 2B.
Wieder 30 Sekunden pausieren und
dann Supersatz 2 wiederholen.
Bei Supersatz 3 nach dem gleichen Muster vorgehen.
Tipps
STUFE
3
AUSRÜSTUNG
Jeweils 12-20kg
1b
Kurzhantelrudern auf der
Schrägbank
10 Wiederholungen
Formenleitfaden: S. 105
Versuchen Sie so zu trainieren, dass
Sie am Ende eines Satzes wirklich
nicht mehr können (Versagen).
Lassen Sie Ihr Ego außen vor! Ein korrekter
Bewegungsablauf ist wichtig, legen Sie
deshalb nicht zu hohe Gewichte auf.
FITNESSHINWEIS
Formenleitfaden: S. 91
Die Belastung großer Muskelgruppen sorgt
42
www.mensfitness.de

AUSFÜHRUNG
2 Supersätze für jede Gruppe.
30 Sekunden Pause zwischen den Supersätzen.
90 Sekunden Pause zwischen den Gruppen.
Supersatz 2 Supersatz 3
2a
3a
Kniebeuge mit Drücken mit
Kurzhanteln
10 Wiederholungen
6
9 3
Russische Drehung im
Sitzen mit Kurzhanteln
10 Wiederholungen (eine
Wiederholung umfasst
jeweils beide Seiten)
12
12
MINUTEN
WORKOUT
Formenleitfaden: S. 77
Formenleitfaden: S. 111
2b
3b
Drehung des
Unterkörpers mit
ausgestreckten Beinen
10 Wiederholungen (bei
jeder Wiederholung die
Seite wechseln)
Hochziehen mit
Kurzhanteln
10
Wiederholungen
Formenleitfaden: S. 99 Formenleitfaden: S. 110
für einen Hormonschub, der den Muskelaufbau in allen Körperpartien fördert.
www.mensfitness.de
43

WORKOUT
15
Kurzhanteln und Gymnastikball
Stabiler
Sitz
Ein Gymnastikball ist ein praktisches Trainingsgerät für
zu Hause. Er stellt eine preiswerte Alternative zu einer
Trainingsbank dar und Sie können ihn unterm Bett verstauen,
wenn Sie ihn gerade nicht mehr brauchen (allerdings sollten
Sie vorher besser die Luft rauslassen). Der Hauptvorzug des
Gymnastikballs ist aber seine Instabilität. Wenn Sie den
Ball ruhig halten wollen, während Sie darauf sitzen oder
liegen, müssen Sie die Rumpfmuskulatur gebrauchen. Das
verbessert die Körperhaltung und hilft bei der Ausbildung
eines angestrebten Sixpacks. Beginnen Sie mit leichten
Gewichten und nehmen Sie erst dann schwerere in die
Hand, wenn Sie die Übungsbewegungen gut beherrschen.
ZEIL
Tipps
STUFE
2
Und so gehen Sie vor
AUSRÜSTUNG
Jeweils 5-10kg
Halten Sie die vorgegebene Reihenfolge der Übungen
ein und machen Sie keine Pausen dazwischen.
Wenn Sie einen Durchgang abgeschlossen
haben, ruhen Sie sich 30 Sekunden
aus und wiederholen ihn dann.
Absolvieren Sie insgesamt fünf Durchgänge.
Arbeiten Sie mit Ihrer Rumpfmuskulatur, um
den Gymnastikball möglichst stabil zu halten.
Wenn Sie mit dem Rücken auf dem
Ball liegen, achten Sie darauf, dass Kopf
und Schultern abgestützt sind.
Halten Sie den Körper so gerade wie
möglich, wenn Sie auf dem Ball liegen.
1
ENDE
START
4
Abwechselndes Brustdrücken auf
einem Gymnastikball
16 Wiederholungen (bei jeder
Wiederholung die Seite wechseln)
Formenleitfaden: S. 105
Russische Drehung mit
Gymnastikball
10 Wiederholungen (zwei Drehungen
nach links und rechts entsprechen einer
Wiederholung)
FITNESSHINWEIS
Formenleitfaden: F guide: S. pxx 111
Um herauszufinden, ob der Gymnastikball die richtige
44
www.mensfitness.de

AUSFÜHRUNG
5 Durchgänge
Zwischen den Durchgängen jeweils 30
Sekunden Pause
6
9 3
12
12
MINUTEN
WORKOUT
2
Abwechselndes Rudern auf
einem Gymnastikball in
Bauchlage
16 Wiederholungen (bei jeder
Wiederholung die Seite wechseln)
Formenleitfaden: S. 91
3
Kniebeuge mit
Drehung und
Schulterdrücken
16 Wiederholungen
(bei jeder
Wiederholung die
Seite wechseln)
Formenleitfaden: S. 77
Größe für Sie hat, legen Sie sich rücklings darauf, die Knie rechtwinklig gebeugt. Der Oberkörper sollte nun genau waagerecht sein.
www.mensfitness.de
45

WORKOUT
16 Gymnastikball
Rock and Roll
auf dem Ball
Wenn die Warteschlangen im Fitnesscenter immer länger werden,
schnappen Sie sich einen herumstehenden Gymnastikball, ziehen
sich in eine ruhige Ecke zurück und absolvieren das nachstehende
schnelle Workout. Sie können dann schon unter die Dusche gehen,
während die anderen noch ihre Laufbänder programmieren.
Sie werden nach diesen Übungen nicht gerade nach Luft
schnappen, aber Ihren Körper so trainiert haben, dass er sich bei
allen möglichen Bewegungen gut stabilisieren kann. Sie werden
funktional fitter, können sich also besser und effizienter bewegen.
Auch erfahrene Bodybuilder profitieren davon, wenn
sie einmal die schweren Kurzhanteln weglassen und
stattdessen dieses Workout durchführen, um sich auf die
tiefer liegenden stabilisierenden Muskeln zu konzentrieren.
Supersatz 1
1a
Beincurl mit Gymnastikball
10 Wiederholungen
ZEIL
STUFE
1
AUSRÜSTUNG
1b
Formenleitfaden: S. 126
Klappmesser mit Gymnastikball
10 Wiederholungen
Und so gehen Sie vor
Führen Sie Übung 1A aus und machen
Sie dann nonstop mit Übung 1B weiter.
30 Sekunden pausieren und anschließend
Supersatz 1 (Übungen 1A und 1B) wiederholen.
Ruhen Sie sich jetzt 90 Sekunden aus und absolvieren
Sie dann Übung 2A, unmittelbar gefolgt von Übung 2B.
Wieder 30 Sekunden pausieren und
dann Supersatz 2 wiederholen.
Bei Supersatz 3 nach dem gleichen Muster vorgehen.
Tipps
Bevor Sie mit dem Workout beginnen, üben Sie
zunächst die Bewegungen, um einschätzen zu können,
wo auf dem Ball Sie die Füße am besten ablegen.
Führen Sie die Bewegungen langsam
und überlegt durch und konzentrieren Sie
sich darauf, den Ball stabil zu halten.
FITNESSHINWEIS
Formenleitfaden: S. 126
Jede Übung, die Sie statt mit einer Trainingsbank
46
www.mensfitness.de

AUSFÜHRUNG
Supersatz 2 Supersatz 3
2a
2 Supersätze für jede Gruppe.
30 Sekunden Pause zwischen den Supersätzen.
90 Sekunden Pause zwischen den Gruppen.
Spagatkniebeuge mit Drehung
auf einem Gymnastikball
10 Wiederholungen (im ersten Satz
linksherum, im zweiten nach rechts)
3a
6
9 3
Crunch auf einem
Gymnastikball mit Drehung
10 Wiederholungen
12
12
MINUTEN
WORKOUT
Formenleitfaden: S. 82
Formenleitfaden: S. 117
2b
Kniebeuge mit einem gehaltenen
Gymnastikball
10 Wiederholungen
3b
Plank auf einem Gymnastikball
30 Sekunden
Formenleitfaden: S. 75 Formenleitfaden: S. 120
mit einem Gymnastikball ausführen, wird automatisch zu einer effizienten Übung für die Rumpfmuskulatur.
www.mensfitness.de
47

WORKOUT
17 Gymnastikball
Rolling
Thunder
Viele Männer mögen keine Gymnastikbälle: „Das
ist was für Frauen“, meinen sie. Für sie zählen nur
Trainingsgeräte aus Eisen. Sollten Sie ähnlich denken,
dann wird das nachfolgende Workout Ihre Meinung
vielleicht ändern. Es umfasst sieben Übungen, die
unmittelbar hintereinander ausgeführt werden. Jede
beansprucht eine andere Körperpartie, aber bei
allen müssen Sie außerdem Ihre Rumpfmuskulatur
einsetzen, um stabil auf dem Ball zu bleiben. Mit
kraftvollen, kontrollierten Bewegungen bringen Sie
Ihre Muskeln am ganzen Körper zum Brennen und
fordern gleichzeitig Ihr Herz-Kreislauf-System.
Bleiben Sie am Ball!
1
START
Drehklappmesser mit
Gymnastikball
12 Wiederholungen (bei jeder
Wiederholung die Seite wechseln)
Formenleitfaden: S. 126
ZEIL
STUFE
2
AUSRÜSTUNG
7
FINISH
Kniebeuge auf einem Bein mit einem
Gymnastikball an der Wand
5 Wiederholungen pro Bein
Und so gehen Sie vor
Halten Sie die vorgegebene Reihenfolge
der Übungen ein und machen Sie
keine Pausen dazwischen.
Wenn Sie einen Durchgang abgeschlossen
haben, legen Sie eine einmütige Pause
ein und wiederholen ihn dann.
Absolvieren Sie insgesamt drei Durchgänge.
Tipps
Beachten Sie, dass Sie für eine
Übung eine feste Wand benötigen.
Bei jeder Übung verharren Sie einen
Moment am Punkt der maximalen
Kontraktion. Damit lehren Sie Ihren Körper,
das eigene Gewicht zu kontrollieren.
FITNESSHINWEIS
Formenleitfaden: F guide: pxx S. 75
Wenn einbeinige Kniebeugen an der Wand zu
48
www.mensfitness.de

6
9 3
12
12
MINUTEN
WORKOUT
2
Liegestütz auf einem
Gymnastikball
12 Wiederholungen
3
Heben der Hüfte mit einem
Gymnastikball und Bein-Curl
12 Wiederholungen
Formenleitfaden: S. 103
Formenleitfaden: S. 126
4
AUSFÜHRUNG
3 Durchgänge
Zwischen den Durchgängen jeweils
60 Sekunden Pause
Rückendehnung
auf einem
Gymnastikball 12
Wiederholungen
Formenleitfaden: S. 92
6
5
Rückenstreckung auf
einem Gymnastikball
12 Wiederholungen
(bei jeder
Wiederholung die
Seite wechseln)
Crunch auf einem
Gymnastikball mit Drehung
12 Wiederholungen (bei jeder
Wiederholung die Seite wechseln)
Formenleitfaden: S. 117
schwierig für Sie sind, können Sie die Kniebeugen auch mit beiden Beinen ausführen.
Formenleitfaden: S. 93
www.mensfitness.de
49

WORKOUT
18 Medizinball
Slam Dunk
Das nachstehende Workout umfasst nur drei
Übungen. Nur drei. Kinderleicht? Glauben Sie
das nur nicht - Ihr Herz wird gut zu tun haben
und Ihre Muskeln werden brennen. Es ist ein
Workout für Fitnesscenter-Masochisten mit wenig
Zeit. Gleich die erste Übung ist eigentlich eine
Dreierkombination, nämlich Liegestütz, Strecksprung
und Kniebeuge, alles mit einem schweren Ball.
Sie brauchen gutes Koordinationsvermögen,
Muskelstabilität, Rumpfkraft und Beweglichkeit,
um diese Bewegungsfolge flüssig durchführen
zu können. Üben Sie sie deshalb zuerst ohne
Gewicht, bevor Sie den Durchgang starten.
1
START
Medizinball
auf den Boden
werfen
30 Skunden
Formenleitfaden: S. 127
ZEIL
STUFE
2
AUSRÜSTUNG
7
ENDE
Russische Drehung mit Medizinball
30 Sekunden
4-6kg
Und so gehen Sie vor
Halten Sie die vorgegebene Reihenfolge der Übungen
ein und machen Sie keine Pausen dazwischen.
Wenn Sie einen Durchgang abgeschlossen haben, ruhen
Sie sich 90 Sekunden aus und wiederholen ihn dann.
Absolvieren Sie insgesamt drei Durchgänge.
Tipps
Entfernen Sie alle zerbrechlichen Gegenstände aus
der Umgebung. Es könnte sonst teuer werden, wenn
Sie versehentlich etwas mit dem Ball abräumen.
Achten Sie darauf, dass Ihre Hände nicht zu verschwitzt
sind, da Sie sonst vom Ball abrutschen könnten.
Wählen Sie einen Ball, dessen Gewicht eine
gewisse Herausforderung für Sie darstellt, Ihnen
aber trotzdem noch die Durchführung des
korrekten Bewegungsablaufs ermöglicht.
FITNESSHINWEIS
Formenleitfaden: F guide: pxx S. 108
Sollte sich der Grip als schwierig erweisen,
50
www.mensfitness.de

6
9 3
12
12
MINUTEN
WORKOUT
2
Kniebeuge mit Ball über
dem Kopf
30 Sekunden
3
Liegestütz auf einem
Medizinball
30 Sekunden
Formenleitfaden: S. 75
Formenleitfaden: S. 102
4
AUSFÜHRUNG
6
3 Durchgänge
Jeweils 90 Sekunden Pause zwischen
den Durchgängen.
Holzhacken
aus dem
Ausfallschritt
mit einem
Medizinball
(nach links)
30 Sekunden
5
Formenleitfaden: S.113
Holzhacken
aus dem
Ausfallschritt
mit einem
Medizinball
(nach rechts)
30 Sekunden
Crunches
mit
Medizinball
30 Sekunden
benutzen Sie einen Medizinball mit Griffen
Formenleitfaden: S. 113
Formenleitfaden: S. 116
www.mensfitness.de
51

WORKOUT
19 Medizinball
Vergessen Sie Ihre
Medizin nicht
Das nachstehende Workout umfasst nur drei
Übungen. Nur drei. Kinderleicht? Glauben Sie das
nur nicht - Ihr Herz wird gut zu tun haben und Ihre
Muskeln werden brennen. Es ist ein Workout für
Fitnesscenter-Masochisten mit wenig Zeit. Gleich die
erste Übung ist eigentlich eine Dreierkombination,
nämlich Liegestütz, Strecksprung und Kniebeuge,
alles mit einem schweren Ball. Sie brauchen gutes
Koordinationsvermögen, Muskelstabilität, Rumpfkraft
und Beweglichkeit, um diese Bewegungsfolge flüssig
durchführen zu können. Üben Sie sie deshalb zuerst
ohne Gewicht, bevor Sie den Durchgang starten.
ZEIL
Tipps
STUFE
3
Und so gehen Sie vor
AUSRÜSTUNG
4-6kg
Halten Sie die vorgegebene Reihenfolge der Übungen
ein und machen Sie keine Pausen dazwischen.
Wenn Sie einen Durchgang abgeschlossen haben, ruhen
Sie sich 30 Sekunden aus und wiederholen ihn dann.
Absolvieren Sie insgesamt vier Durchgänge.
Führen Sie alle Übungen zuerst ohne Medizinball
aus, um den Bewegungsablauf richtig zu lernen.
Das Tempo sollte anspruchsvoll sein, muss
es Ihnen aber noch erlauben, sämtliche
Wiederholungen ohne Pause ausführen können.
Halten Sie während der Übungen die untere
Rumpfmuskulatur angespannt, um Ihr Kreuz zu schonen.
1
ENDE
START
2
Liegestütz auf einem Medizinball,
Strecksprung, Kniebeuge mit Ball
über dem Kopf
10 Wiederholungen
Vorschlaghammerbewe
gung mit dem Medizinball
15 Wiederholungen
Formenleitfaden: S. 123
FITNESSHINWEIS
Formenleitfaden: F guide: pxx S. 127
Wenn Sie bei den Kniebeugen mit Ball über dem
52
www.mensfitness.de

AUSFÜHRUNG
4 Durchgänge
Jeweils 30 Sekunden Pause
zwischen den Durchgängen
6
9 3
12
12
MINUTEN
WORKOUT
3
Russische Drehung mit
Medizinball im Sitzen
10 Wiederholungen (beide
Seiten
entspricht einer
Wiederholung) erholung)
Formenleitfaden: S. 111
Kopf zu weit in Vorlage geraten, sollten Sie vorher die Beinbizepse und die Hüftbeuger länger dehnen.
www.mensfitness.de
53

WORKOUT
20 Langhantel
Big Brother
Die Langhantel ist der große Bruder der
Kurzhantel. Der Hauptunterschied liegt darin,
dass eine Langhantel stabiler zu handhaben ist
als eine Kurzhantel, sodass Sie ähnliche Übungen
mit höherem Gewicht absolvieren können.
Mehr Gewicht gleich mehr Muskeln. Bei dem
nachfolgenden Workout führen Sie eine Reihe
klassischer Kombinations-Langhantelübungen aus,
die aber miteinander verknüpft werden und so
einen komplexen Durchgang bilden. Für sieben
Übungen mit drei Sätzen à zehn Wiederholungen
würden die meisten Fitnesscenter-Besucher
eine Stunde brauchen. Sie erledigen das in zwölf
Minuten und trainieren dabei jeden Muskel Ihres
Körpers und bringen Ihren Stoffwechsel und damit
die Fettverbrennung ordentlich auf Touren.
ZEIL
STUFE
2
Und so gehen Sie vor
AUSRÜSTUNG
10-25kg
Nehmen Sie für alle Übungen immer
das gleiche Langhantelgewicht.
Wenn Sie einen Durchgang abgeschlossen
haben, legen Sie eine einminütige
Pause ein und wiederholen ihn dann.
Absolvieren Sie insgesamt drei Durchgänge.
1
START
7
Rumänisches
Kreuzheben
10 Wiederholungen
ENDE
Langhantel-Bizepscurl
10 Wiederholungen
Formenleitfaden: S. 86
Tipps
Legen Sie die Hantel während eines
Durchgangs nie ab – das Training ist so
ausgelegt, dass Sie ohne Pause von einer
Übung zur nächsten weitergehen.
Das gewählte Gewicht sollte Sie fordern,
muss es Ihnen aber auch erlauben, sämtliche
Wiederholungen ohne Pause ausführen können.
Immer Verschlüsse an den Enden
der Langhantel verwenden, damit die
Scheiben nicht herunterrutschen.
FITNESSHINWEIS
Formenleitfaden: F guide: pxx S. 125
A standard Olympic barbell weighs
54
www.mensfitness.de

6
9 3
12
12
MINUTEN
WORKOUT
2
Rudern in Vorbeuge
10 Wiederholungen
3
Kniebeuge mit Langhantel
10 Wiederholungenn
Formenleitfaden: S. 72
Formenleitfaden: S. 90
4
AUSFÜHRUNG
3 Durchgänge.
Zwischen den Durchgängen jeweils
60 Sekunden Pause.
Schulterdrücken
10 Wiederholungen
6
5
Formenleitfaden: S. 96
Drehung mit
Langhantel
10 Wiederholungen
(bei jeder
Wiederholung die
Seite wechseln)
Formenleitfaden: S. 110
20kg before you add any weight plates
Ausfallschritt
10
Wiederholungen
(bei jeder
Wiederholung
die Seite
wechseln)
Formenleitfaden: S. 80
www.mensfitness.de
55

WORKOUT
21 Langhantel
Schwergewicht
1 Power Clean in die Kniebeuge
8 Wiederholungen
Jetzt sind Sie soweit, etwas schwerere Gewichte auflegen
zu können. Kombinierte Bewegungen mit einer schweren
Langhantel sorgen für einen Testosteronschub, der den
Muskelaufbau stark fördert. Um Zeit zu sparen, werden die
Übungen weiterhin im Rahmen von Durchgängen durchgeführt,
aber immer nur drei mit jeweils acht Wiederholungen.
Nehmen Sie das schwerste Gewicht, das Sie schaffen, aber
vernachlässigen Sie den korrekten Bewegungsablauf nicht.
Lieber etwas weniger Gewicht und korrekte Ausführung als zu
schwere Gewichte, die Sie nicht richtig handhaben können.
ZEIL
STUFE
3
Und so gehen Sie vor
AUSRÜSTUNG
30-40kg
Nehmen Sie für alle Übungen immer
das gleiche Langhantelgewicht.
Halten Sie die vorgegebene Reihenfolge der Übungen
ein und machen Sie keine Pausen dazwischen.
Wenn Sie einen Durchgang abgeschlossen
haben, legen Sie eine einminütige Pause
ein und wiederholen ihn dann.
Absolvieren Sie insgesamt fünf Durchgänge.
START
Tipps
Der „Power Clean in die Kniebeuge“ sollte als ein
flüssiger Bewegungsablauf durchgeführt werden. Wenn
Ihnen das zu schwierig ist, unterteilen Sie die Übung in
mehrere Abschnitte.
Versuchen Sie bei jeder Übung am Ende der
vorgegebenen Anzahl von Wiederholungen den Punkt
des Versagens zu erreichen.
Achten Sie auf Ihre Atmung – bei der anstrengenden
Bewegung einer Wiederholung atmen Sie aus, beim
Zurückgehen in die Ausgangsstellung atmen Sie ein.
FITNESSHINWEIS
Formenleitfaden: S. 76
8-12 Wiederholungen pro Satz gelten als
56
www.mensfitness.de

AUSFÜHRUNG
5 Durchgänge.
Zwischen den Durchgängen jeweils 60
Sekunden Pause.
6
9 3
12
12
MINUTEN
WORKOUT
2 Frontdrücken
3
8 Wiederholungen
Rumänisches Kreuzheben mit
gebeugtem Rudern
8 Wiederholungen
ENDE
Formenleitfaden: S. 97
optimale Anzahl, um Muskelaufbau zu erzielen.
Formenleitfaden: S. 88
www.mensfitness.de
57

WORKOUT
22
Langhantel und Bank
Drücken
und ziehen
Krafttraining besteht im Grunde aus vier Hauptbewegungen:
drücken, ziehen, in die Hocke gehen, beugen. Ein
ausgewogenes Ganzkörpermuskeltraining muss auf diesen vier
Bewegungen basieren. Kraftsportler machen gern den Fehler,
sich auf die Übungen zu konzentrieren, die sie am liebsten
machen, oder auf die Muskeln, die sie am schnellsten wachsen
sehen möchten. Deshalb sieht man in den Fitnesscentern auch
viel mehr Bankdrücker als Ruderer. Aber wenn Sie hauptsächlich
nur Ihre Brust trainieren und Ihre Rückenmuskulatur
vernachlässigen, riskieren Sie Haltungsschäden.
Bei dem nachfolgenden Workout wird
Ihr Körper gleichmäßig belastet. Es werden
jeweils Übungen zusammengefasst, die
entgegengesetzte Muskelgruppen trainieren.
Supersatz 1
1a
Power Clean
10 Wiederholungen
ZEIL
STUFE
3
AUSRÜSTUNG
1b
Formenleitfaden: S. 76
Und so gehen Sie vor
Führen Sie Übung 1A aus und machen
Sie dann nonstop mit Übung 1B weiter.
30 Sekunden pausieren und anschließend
Supersatz 1 (Übungen 1A und 1B) wiederholen.
Ruhen Sie sich jetzt 90 Sekunden aus und absolvieren
Sie dann Übung 2A, unmittelbar gefolgt von Übung 2B.
Wieder 30 Sekunden pausieren und
dann Supersatz 2 wiederholen.
Bei Supersatz 3 nach dem gleichen Muster vorgehen.
Liegestütz
10
Wiederholungen
Tipps
Wählen Sie bei jeder Übung das Gewicht, mit dem Sie
gerade noch in der Lage sind, die vorgegebene Anzahl an
Wiederholungen zu absolvieren.
Ziehen Sie bei Übungen wie Bankdrücken und
Kniebeugen einen Spotter (siehe Hinweis unten rechts)
hinzu, wenn Sie mit maximal möglicher Last trainieren.
FITNESSHINWEIS
Formenleitfaden: S. 94
Ein Spotter ist ein Trainingspartner, der Ihnen schnell das
58
www.mensfitness.de

AUSFÜHRUNG
Supersatz 2 Supersatz 3
2a
2 Supersätze für jede Gruppe.
30 Sekunden Pause zwischen den Supersätzen.
90 Sekunden Pause zwischen den Gruppen.
Bankdrücken
10 Wiederholungen
3a
Kniebeuge
10 Wiederholungen
6
9 3
12
12
MINUTEN
WORKOUT
Formenleitfaden: S. 104
Formenleitfaden: S. 72
2b
Rudern in Vorbeuge
10 Wiederholungen
3b
Frontdrücken
10 Wiederholungen
Formenleitfaden: S. 90 Formenleitfaden: S.97
Gewicht abnehmen kann, wenn Sie bei einer Übung den Punkt des Versagens erreichen und die Hantel nicht mehr kontrollieren können.
www.mensfitness.de
59

WORKOUT
23
Rücken und Bizeps
Ihr schöner Rücken
soll entzücken
Die letzten fünf Workouts in diesem Guide
konzentrieren sich jeweils auf bestimmte
Körperpartien. Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm
gerne nach Muskelgruppen unterteilen, werden
Ihnen diese 12-Minuten-Workouts zusagen. Das
nachfolgende Workout umfasst Übungen für Rücken
und Bizeps. Diese beiden Muskelgruppen werden oft
in einer Einheit trainiert, weil sie bei Ziehübungen
wie Rudern und Klimmzügen zusammenarbeiten.
ZEIL
STUFE
2
AUSRÜSTUNG
Supersatz 1
1a
Klimmzug
So viele
Wiederholungen
wie möglich
Und so gehen Sie vor
Führen Sie Übung 1A aus und machen
Sie dann nonstop mit Übung 1B weiter.
45 Sekunden pausieren und anschließend
Supersatz 1 (Übungen 1A und 1B) wiederholen.
Noch mal 45 Sekunden pausieren und
Supersatz 1 ein weiteres Mal wiederholen.
Ruhen Sie sich eine Minute aus und absolvieren Sie
dann Übung 2A, unmittelbar gefolgt von Übung 2B.
Auch Supersatz 2 wiederholen Sie wieder zweimal
mit jeweils 45 Sekunden Pause dazwischen.
Tipps
1b
Rudern in Vorbeuge
12 Wiederholungen
Formenleitfaden: S. 95
Vor Beginn einer Rückenübung ziehen Sie
die Schulterblätter zusammen, um Schultern
und Schulterblätter zu stabilisieren.
In der Position mit der stärksten
Kontraktion drücken Sie die Muskeln
so fest wie möglich zusammen, das
erhöht den Muskelwachstumseffekt.
FITNESSHINWEIS
Formenleitfaden: S. 90
Als „Splits“ werden Bestandteile eines (wöchentlichen)
60
www.mensfitness.de

AUSFÜHRUNG
3 Supersätze für jede Gruppe.
45 Sekunden Pause zwischen den Supersätzen.
60 Sekunden Pause zwischen den Gruppen.
Supersatz 2
2a
Rückwärtiger Schmetterling mit Kurzhanteln auf der
Schrägbank
12 Wiederholungen
6
9 3
12
12
MINUTEN
WORKOUT
Formenleitfaden: S. 93
2b
Bizepscurls mit Kurzhanteln auf der Schrägbank
12 Wiederholungen
Trainingsprogramms bezeichnet. Ein Split ist eine Trainingseinheit für eine bestimmte Körperpartie.
Formenleitfaden: S. 125
www.mensfitness.de
61

WORKOUT
24
Brust und Trizeps
Mit geschwellter
Brust
Nachdem es beim vorherigen Workout ums Ziehen
ging, müssen Sie bei diesem hier vor allem drücken. Ihre
Brustmuskeln (Pectoralis) und der Trizeps (der hintere
Teil des Oberarms) arbeiten immer dann zusammen,
wenn Sie etwas von sich weg drücken. Und genau
diese Bewegung wird beim Bankdrücken, einer der
klassischen Krafttrainingsübungen, durchgeführt.
Das Workout beginnt mit einer Stabilitätsübung. Danach
machen Sie eine Kombinationsübung und abschließend
Isolationsbewegungen. So geben Sie Ihrer Brust und Ihrem
Trizeps in kürzester Zeit maximale Wachstumsimpulse.
1
Liegestütz auf einem Medizinball
mit Weitergabe
1 Satz, 10-20 Wiederholungen
ZEIL
STUFE
2
AUSRÜSTUNG
Und so gehen Sie vor
Absolvieren Sie einen Satz von Übung 1 und
machen Sie so viele Wiederholungen, wie Sie
problemlos bewältigen können, maximal jedoch 20.
Pausieren Sie eine Minute aus und
führen Sie dann Übung 2 aus.
Machen Sie von Übung 2 vier Sätze, jeweils
mit einer Minute Pause dazwischen.
Danach wieder eine Minute ausruhen und mit Übung
3A weitermachen, unmittelbar gefolgt von Übung 3B.
Eine Minute Pause einlegen und anschließend
Supersatz 3 (Übungen 3A und 3B) wiederholen.
Tipps
Für ein Bankdrücken wählen Sie ein Gewicht,
das Sie mindestens achtmal, aber nicht mehr
als zwölfmal hochdrücken können.
Wenn möglich, sollte beim Bankdrücken
immer ein Spotter dabei sein.
Führen Sie die Übungen langsam und kontrolliert durch
und planen Sie für jede Wiederholung 3 bis 4 Sekunden ein.
FITNESSHINWEIS
Formenleitfaden: S. 102
Beim Bankdrücken bitte die Schulterblätter zurückne
62
www.mensfitness.de

AUSFÜHRUNG
2
Übung 1: 1 Satz, 10-20 Wiederholungen
Übung 2: 4 Sätze, 8-12 Wiederholungen
Supersatz 3: 2 Supersätze, 12 Wiederholungen
Bankdrücken
4 Sätze, 8-12 Wiederholungen
Supersatz 3
3a
6
9 3
Schmetterling auf der Bank mit
Kurzhanteln
12 Wiederholungen
12
12
MINUTEN
WORKOUT
Formenleitfaden: S. 105
3b
Trizepsdrücken mit Kurzhanteln
im Liegen
12 Wiederholungen
Formenleitfaden: S. 104 Formenleitfaden: S. 125
hmen. Damit stabilisieren Sie die Schultergelenke und der Übungsschwerpunkt liegt auf der Brustmuskulatur.
www.mensfitness.de
63

WORKOUT
25
Bauch- und untere Rückenmuskulatur
Kein Loch
im Bauch
Waschbrettbauch, Rectus abdominis, Sixpack … Welche
Bezeichnung auch immer bevorzugt wird, der Heilige Gral aller
ernsthaften Kraftsportler sind feste, gut entwickelte und definierte
Bauchmuskeln. Merkwürdig deshalb, dass es vielfach nicht bekannt
ist, wie man sie richtig trainiert. Wie andere Muskeln sprechen auch
Bauchmuskeln am besten auf Wiederholungen im Bereich von
8 bis 12 an, wobei die letzte Wiederholung bis an den Punkt des
Versagens führen soll. Dafür braucht man mehr Widerstand bei den
Bauchpressen wie das geht, zeigen wir in dem nachstehenden
Workout. Drei Sätze Bauchpressen mit Gewichten bearbeiten Ihre
Bauchmuskeln aus verschiedenen Winkeln, bis sie erschöpft sind.
Überlassen Sie es den anderen, stundenlang Bauchpressen
zu machen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit einem 12-Minuten-
Training den Grundstein zu einem spektakulären Sixpack legen.
Mammutsatz 1
1a
Vorschlaghammerbewegung
mit dem Medizinball
15 Wiederholungen
ZEIL
STUFE
2
Und so gehen Sie vor
Tipps
AUSRÜSTUNG
Führen Sie Übungen 1 bis 4 ohne Pause aus.
Damit haben Sie einen Mammutsatz absolviert.
Machen Sie drei solcher Mammutsätze,
jeweils mit einer Minute Pause dazwischen.
Danach wieder eine Minute aussetzen,
bevor es zur abschließenden Übung
geht, der Bauchpresse mit Gewichten.
Führen Sie drei Sätze dieser
Bauchpresse durch, jeweils unterbrochen
von einer Minute Pause.
Bei den ersten zwei Übungen führen Sie Ihre
Bewegungen bitte dynamisch, aber kontrolliert aus.
Arbeiten Sie mit Ihrer Bauchmuskulatur, um
die Bewegung des Balls zu verlangsamen.
Nehmen Sie sich für jede Bauchpresse
mindestens vier Sekunden Zeit und führen Sie die
Abwärtsbewegung so kontrolliert wie möglich durch.
1c
FITNESSHINWEIS
Formenleitfaden: S. 127
Fahrradfahren
15 Wiederholungen (beide Seiten
entspricht einer Wiederholung)
Formenleitfaden: S. 117
Auch die stärksten Bauchmuskeln der Welt bleiben unsichtbar,
64
www.mensfitness.de

AUSFÜHRUNG
Mammutsatz (Übungen 1 bis 4): 3 Sätze
Bauchpressen mit Gewichten: 3 Sätze
6
9 3
12
12
MINUTEN
WORKOUT
1b
2
Russische
Drehung mit
Medizinball
15 Wiederholungen
(beide Seiten
entspricht einer
Wiederholung)
1d
Formenleitfaden: S. 109
Aquaman
15 Wiederholungen (beide Seiten
entspricht einer Wiederholung)
Bauchpresse mit Gewichten
8-10 Wiederholungen
Formenleitfaden: S. 92 Formenleitfaden: S. 114
wenn sie von Fett bedeckt sind. Versuchen Sie also mit einer entsprechenden Ernährungsweise Ihren Körperfettanteil möglichst gering zu halten.
www.mensfitness.de
65

WORKOUT
26
Schultern und Trapezmuskel
Deltakraft
Delta- und Trapezmuskeln gehören zu Schultern
und oberen Rückenbereich. Der Deltamuskel
umgibt das Schultergelenk, der Trapezmuskel
(auch Kapuzenmuskel genannt) ist der große
diamantförmige Muskel, der unten am Hals
ansetzt und zum Beispiel immer dann aktiv
wird, wenn Sie mit den Schultern zucken. Das
nachstehende Workout beginnt mit einer
Aufwärmübung für die Rotatorenmanschette (der
stabilisierende Muskel in der Schulter), gefolgt von
Supersätzen aus schweren Kombinationsübungen
und leichteren, gezielteren Übungen, die die
Muskelgruppen bis zur Erschöpfung bearbeiten.
1
Ziehen des Gymnastikbandes in
Bauchlage
30 Sekunden pro Arm
ZEIL
STUFE
2
AUSRÜSTUNG
Und so gehen Sie vor
Führen Sie Übung 1 aus, mit jedem Arm 30 Sekunden
lang.
FDanach eine Minute pausieren.
FFühren Sie nun Übung 2A aus, unmittelbar gefolgt von
Übung 2B.
FEine Minute ausruhen und anschließend Supersatz 2
(Übungen 2A und 2B) noch zweimal absolvieren, mit einer
Minute Pause dazwischen.
FWieder eine Minute pausieren und abschließend
Supersatz 3 (Übungen 3A und 3B) dreimal ausführen, mit
jeweils einer Minute Pause dazwischen.
Tipps
Bei den Übungen, bei denen Sie auf dem Bauch
liegen, verwenden Sie leichte Gewichte.
Es geht darum, die Rotatorenmanschette
aufzuwärmen, ohne sie überzubelasten.
Beim Kurzhantel-Seitheben die Hanteln
nur bis auf Schulterhöhe hochführen.
FITNESSHINWEIS
Formenleitfaden: S. 121
Sie sind kein Mitglied in einem Fitnesscenter? Kein
66
www.mensfitness.de

AUSFÜHRUNG
1 Satz mit Übung 1
3 Supersätze 2
3 Supersätze 3
Jeweils 1 Minute Pause dazwischen.
Supersatz 2
2a
Supersatz 3
3a
6
9 3
Schulterhochziehen mit einer
Langhantel
8-10 Wiederholungen
12
12
MINUTEN
WORKOUT
Langhantel-
Frontdrücken
8-10 Wiederholungen
Formenleitfaden: S. 97
Formenleitfaden: S. 99
2b
Kurzhantel-Seitheben
10-12 Wiederholungen
3b
Hochziehen
mit
Kurzhanteln
10-12
Wiederholungen
Formenleitfaden: S. 98
Formenleitfaden: S. 99
Problem, die meisten Übungen können Sie mit einfachen Geräten wie Gymnastikband oder Kurzhanteln zu Hause durchführen.
www.mensfitness.de
67

WORKOUT
27 Beine
Auf starken
Beinen stehen
Die armen Beine. Den ganzen Tag müssen sie Sie herumtragen,
aber wenn es ans Trainieren geht, werden sie oft zugunsten der
„Pracht“ der Oberkörpermuskulatur vernachlässigt.
Das ist ein Fehler, und zwar nicht nur weil es eine
ungleichmäßige Statur zur Folge hat, sondern weil Beintraining
eine der besten Möglichkeiten ist, Ihnen auch zu mehr
Oberkörpermuskulatur zu verhelfen. Beim Heben von
Gewichten werden nämlich Hormone im Körper freigesetzt,
die das Muskelwachstum am ganzen Körper stimulieren. Je
größer die Muskeln sind, die trainiert werden, desto höher der
Hormonausstoß. Und es gibt nur wenige größere Muskeln als
die an den Beinen.
1
Ausfallschritte rund um die Uhr
20 Wiederholungen (je einmal
rundherum in beide Richtungen)
ZEIL
STUFE
2-3
AUSRÜSTUNG
Formenleitfaden: S. 84
Und so gehen Sie vor
4
Strecksprung
10 Wiederholungen
Führen Sie Übung 1 aus, die „Ausfallschritte rund
um die Uhr“. Eine Runde umfasst 10 Ausfallschritte,
ein Durchgang in beide Richtungen also 20.
30 Sekunden pausieren und danach Übung 2 ausführen.
Wieder 30 Sekunden ausruhen
und Übung 2 wiederholen.
Nach diesem Muster führen Sie auch die restlichen Übungen
aus, also jeweils zwei Sätze mit 30 Sekunden Pause dazwischen.
Tipps
Kniebeugen und Ausfallschritte absolvieren Sie mit
dem für Sie größtmöglichen Bewegungsspielraum,
ohne die korrekte Ausführung zu vernachlässigen.
Bei den schwersten Hebeübungen nehmen Sie
sich für die exzentrische (senkende) Bewegung
drei Sekunden Zeit, während Sie die konzentrische
(hebende) Bewegung schnell und kraftvoll ausführen.
FITNESSHINWEIS
Formenleitfaden: S. 74
Der Gesäßmuskel (Gluteus maximus) ist
68
www.mensfitness.de

AUSFÜHRUNG
Übung 1, einmal rundherum in beide Richtungen
(20 Ausfallschritte insgesamt).
Je 2 Sätze der restlichen Übungen.
Dazwischen jeweils 30 Sekunden Pause.
6
9 3
12
12
MINUTEN
WORKOUT
2
Langhantel-Kniebeuge
8-10 reps
3
Rumänisches Kreuzheben mit
der Langhantel
8-10 Wiederholungen
Formenleitfaden: S. 72
Formenleitfaden: S. 86
5
Heben der Hüfte mit einem
Gymnastikball und Beincurl
10 Wiederholungen
6
Wadenheben
10
Wiederholungen
pro Bein
der größte Muskel des Körpers.
Formenleitfaden: S. 126
Formenleitfaden: S. 124
www.mensfitness.de
69

1M
2
W
70
www.mensfitness.de

1
MINUTEN
2 1MINUTE
FORM GUIDE
6
9 3
12
12
MI
WORKOUT
WORKmensfitness.co.uk 1
www.mensfitness.de 71

FORM
GUIDE
KNIEBEUGE MIT
LANGHANTEL
Die Kniebeuge ist
eine klassische
Power-Übung, die
zum Muskelaufbau
am ganzen Körper
beiträgt. Machen Sie
sie zum Eckpfeiler
Ihres Trainings.
Kopf nach
oben, Blick
geradeaus.
Schultern
und Ellenbogen
nach hinten.
Legen Sie die
Stange hinten auf der
Schulter ab, nicht im
Nacken.
Stabilisieren Sie
Ihren Rumpf, indem
Sie die Bauchmuskeln
anspannen.
Füße etwas weiter
als schulterbreit
voneinander entfernt,
Zehen zeigen leicht nach
außen.
72
www.mensfitness.de

12
12
9 3
6
MINUTEN
WORKOUT
Lassen Sie den Kopf
oben und schauen Sie
geradeaus.
Behalten Sie
die natürliche
Rückenwölbung bei –
beugen Sie sich nicht
mit der Wirbelsäule
nach vorne.
Halten Sie den
Oberkörper so aufrecht
wie möglich.
Beugen Sie die Knie und
senken Sie das Gesäß soweit
Sie können zum Boden ab.
Knie in einer
Linie mit den
Füßen.
Drücken Sie sich
über die Fersen
wieder nach oben.
www.mensfitness.de
73

FORM
GUIDE
GEFANGENENKNIEBEUG 1
2
Beachten Sie die Hinweise zur Form
für die Kniebeuge mit der Langhantel
auf der vorangegangenen Seite.
Berühren Sie die Schläfen mit den
Fingern und achten Sie darauf, dass die
Ellenbogen hinten sind.
Halten Sie den Rücken aufrecht und
die Knie in einer Linie mit den Füßen.
Gehen Sie so tief wie möglich
in die Hocke, ohne die Form zu
beeinträchtigen.
1
2
KNIEBEUGE AUF
EINEM BEIN
Halten Sie den Rücken gerade und ziehen
Sie die Schultern nach hinten. Spannen Sie
die Rumpfmuskeln an, damit der Körper
stabil bleibt.
Strecken Sie die Arme aus, um das
Gleichgewicht besser halten zu können.
Lassen Sie sich langsam soweit wie
möglich absinken, bevor Sie sich dann
wieder nach oben drücken.
Achten Sie darauf, dass das gebeugte
Knie in einer Linie mit dem Fuß ist.
SPRUNG AUS DER
KNIEBEUGE
1
2
Lassen Sie die Arme seitwärts
hängen und gehen Sie tief in die Hocke.
Halten Sie kurz inne und spannen Sie
die Rumpfmuskeln an.
Springen Sie kraftvoll hoch.
Beugen Sie beim Aufkommen die
Knie, um den Aufprall abzufedern und
gehen Sie gleich wieder in die Hocke.
74
www.mensfitness.de

12
12
9 3
6
MINUTEN
WORKOUT
KNIEBEUGE AUF EINEM BEIN,
MIT GYMNASTIKBALL AN DER
WAND
Legen Sie einen Gymnastikball zwischen
Ihren unteren Rücken und eine Wand.
Setzen Sie das Standbein leicht vor den
Körper.
Beugen Sie das Knie, sodass es in einer
Linie mit dem Fuß steht und lassen Sie sich
soweit wie möglich absinken.
Strecken Sie das angehobene Bein vor dem
Körper aus, während Sie am Ball entlang nach
unten rollen.
1
2
KNIEBEUGE MIT
WEGGESTRECKTEM
MEDIZINBALL
Stellen Sie sich gerade hin und
halten Sie einen Medizinball vor dem
Brustkorb.
Die Füße sind ein wenig weiter als
schulterbreit voneinander entfernt und
die Zehen zeigen leicht nach außen.
Während Sie in die Hocke gehen,
drücken Sie den Ball auf Brustkorbhöhe
von sich weg.
Das Gegengewicht des Balls sollte es
Ihnen ermöglichen, tiefer als sonst in
die Hocke zu gehen.
1
2
EINEN VERSUCH WERT
KNIEBEUGE MIT WEG-
GESTRECKTEM MEDIZINBALL
www.mensfitness.de
75

FORM
GUIDE
KNIEBEUGE MIT
HOCHZIEHEN
Befestigen Sie die Mitte eines
Gymnastikbandes auf Bodenebene an
einem schweren Gegenstand.
Spannen Sie das Band, bevor Sie mit
dem Band vor dem Körper in die Hocke
gehen.
Ziehen Sie beim Aufstehen die
Enden auf Schulterhöhe hoch,
wobei Sie diese Bewegung mit den
Ellenbogen führen.
Halten Sie während der gesamten
Übung den Rücken gerade und die
Rumpfmuskeln angespannt.
1
2
POWER CLEAN IN
DIE KNIEBEUGE
Fangen Sie in der Stellung für
Kreuzheben (weitere Tipps finden Sie
auf S. 87) an. Halten Sie die Stange nah
an den Schienbeinen und direkt unter
den Schultern.
Ergreifen Sie die Stange knapp
außerhalb der Beine und halten Sie den
Rücken gerade und die Rumpfmuskeln
angespannt, wenn Sie mit den Hüften
nach unten gehen, um mit dem Heben
zu beginnen.
Heben Sie die Stange kraftvoll vor
dem Körper hoch, lassen Sie die Stange
dabei nah am Körper und heben Sie die
Ellenbogen hoch an.
Wenn die Stange auf Brustkorbhöhe
ist, drehen Sie sie um, sodass sie auf
den Fingern und der Vorderseite der
Schultern liegt.
Die Ellenbogen zeigen nach vorne
und der Rücken ist möglichst aufrecht.
Gehen Sie in die Hocke und achten Sie
darauf, dass die Knie in einer Linie mit
den Füßen sind.
Drücken Sie sich wieder nach oben
und legen Sie die Stange vorsichtig
wieder auf dem Boden ab, um dann die
nächste Wiederholung zu machen.
1
3
2
4
76
www.mensfitness.de

12
12
9 3
6
MINUTEN
WORKOUT
KNIEBEUGE MIT
BIZEPS-CURL
1
2
EINEN VERSUCH WERT
Halten Sie Kurzhanteln
so an den Seiten, dass die
Handflächen nach innen
zeigen.
Gehen Sie in die Hocke.
Heben Sie die Gewichte beim
Aufstehen zum Brustkorb
hoch und drehen Sie die
Handflächen dabei so, dass
sie nach oben zeigen.
Lassen Sie die Ellenbogen
beim Heben der Kurzhanteln
an der Seite des Körpers.
KNIEBEUGE MIT BIZEPS-
CURL UND DRÜCKEN
Wenn Sie die
Kurzhanteln
zum Brustkorb
hochgehoben haben,
drücken Sie sie über
den Kopf und drehen
Sie die Handflächen
dabei so, dass sie
nach vorne zeigen.
1
2
KNIEBEUGE MIT DRÜCKEN
Halten Sie Kurzhanteln auf
Schulterhöhe, sodass die Ellenbogen
zur Seite zeigen.
Gehen Sie mit geradem Rücken in
die Hocke, wobei die Knie in einer Linie
mit den Füßen sind.
Drücken Sie beim Aufstehen die
Gewichte direkt über den Kopf.
Senken Sie die Gewichte ab, wenn
Sie wieder in die Hocke gehen.
KNIEBEUGE MIT DREHUNG
UND SCHULTERDRÜCKEN
Halten Sie Kurzhanteln auf Schulterhöhe,
sodass die Ellenbogen zur Seite zeigen.
Drehen Sie den Körper beim Aufstehen
zu einer Seite und stellen Sie sich auf die
Zehenspitzen.
Drücken Sie gleichzeitig eines der Gewichte
am Körper vorbei nach oben.
Kehren Sie in die Ausgangsstellung zurück
und drücken Sie das Gewicht bei der nächsten
Wiederholung zur anderen Seite hoch.
1
2
www.mensfitness.de
77

FORM
GUIDE
AUSFALLSCHRITT
Mit Ausfallschritten
werden alle Muskeln
des Unterkörpers
trainiert sowie
die Stabilität und
sportliche Leistung
verbessert.
Kopf nach oben,
Blick geradeaus.
Körper aufrecht
mit angespannten
Bauchmuskeln.
Halten Sie Gewichte
so an den Seiten, dass
die Handflächen nach
innen zeigen.
Füße ein wenig
voneinander
entfernt, Zehen
zeigen nach vorne.
78
www.mensfitness.de

12
12
9 3
6
MINUTEN
WORKOUT
Schultern nach
hinten – widerstehen
Sie der Versuchung, sich
nach vorne zu lehnen.
Halten Sie den
Körper während
der gesamten
Übung aufrecht.
Machen Sie einen
großen Schritt nach
vorne, wobei beide
Füße immer noch
nach vorne zeigen.
Beugen Sie das
vordere Bein, bis der
Oberschenkel parallel
zum Boden ist.
Senken Sie das
hintere Knie ab, bis
es fast den Boden
berührt.
Achten Sie darauf,
dass das vordere Knie
nicht über die Zehen
hinaus reicht.
Kehren Sie in die
Ausgangsstellung zurück,
indem Sie sich vom
vorderen Fuß abstoßen.
www.mensfitness.de
79

FORM
GUIDE
AUSFALLSCHRITT
MIT LANGHANTEL
Die Hinweise zur Form sind
dieselben wie für den Ausfallschritt auf
der vorangegangenen Seite.
Halten Sie eine Langhantel hinter
den Schultern, nicht im Nacken.
Ziehen Sie die Ellenbogen und die
Schultern nach hinten.
Halten Sie den Körper während der
gesamten Übung aufrecht.
1
2
AUSFALLSCHRITT
MIT BIZEPS-CURL
1
2
Halten Sie Kurzhanteln so an der Seite
des Körpers, dass die Handflächen nach
innen zeigen.
Machen Sie einen Ausfallschritt nach
vorne. Achten Sie dabei darauf, dass die
Füße nach vorne zeigen und der Körper
aufrecht ist.
Heben Sie gleichzeitig die Kurzhanteln
auf Brustkorbhöhe hoch und drehen
Sie die Handgelenke dabei so, dass die
Handflächen nach oben zeigen.
Lassen Sie die Ellenbogen beim
Hochheben der Gewichte an der Seite des
Körpers.
Kehren Sie in die Ausgangsstellung
zurück und lassen Sie die Gewichte wieder
an den Seiten des Körpers absinken.
80
www.mensfitness.de

12
12
9 3
AUSFALLSCHRITT
MIT DREHUNG
Machen Sie einen Ausfallschritt und
strecken Sie die Arme auf Brustkorbhöhe vor
dem Körper aus.
Halten Sie den Rücken aufrecht und
spannen Sie die Rumpfmuskeln an. Die Füße
zeigen nach vorne.
Drehen Sie den Körper am niedrigsten
Punkt des Ausfallschrittes, wenn der vordere
Oberschenkel parallel zum Boden ist, zu
einer Seite.
Drehen Sie den Oberkörper wieder nach
vorne, bevor Sie sich mit dem vorderen
Fuß abstoßen, um in die Ausgangsstellung
zurückzukehren.
Bei der nächsten Wiederholung drehen
Sie sich zur anderen Seite.
1
6
2 3
MINUTEN
WORKOUT
EINEN VERSUCH WERT
AUSFALLSCHRITT MIT
KURZHANTEL UND
DREHUNG
www.mensfitness.de
81

FORM
GUIDE
AUSFALLSCHRITT
MIT SPRUNG
1
2
3
Machen Sie mit aufrechtem
Rücken und angespannten
Rumpfmuskeln einen Ausfallschritt.
Springen Sie hoch und wechseln
Sie in der Luft die Position der
Beine.
Kommen Sie wieder im
Ausfallschritt auf. Halten Sie eine
Sekunde inne, bevor Sie sich für
den nächsten Sprung abstoßen.
Wechseln Sie in der Luft wieder die
Position der Beine.
1
2
3
AUSFALLSCHRITT MIT
SPRUNG UND DREHUNG
Machen Sie einen Ausfallschritt
und halten Sie neben dem vorderen
Oberschenkel eine Kurzhantel.
Springen Sie hoch und wechseln
Sie in der Luft die Position der Beine,
während Sie das Gewicht am Körper
vorbei führen.
Kommen Sie in einem
Ausfallschritt auf der anderen Seite
auf und wiederholen Sie den Sprung
in die andere Richtung.
DREHUNG MIT
GYMNASTIKBALL IM
SPAGATSCHRITT
Stellen Sie sich mit aufrechtem Rücken in
einem Spagatschritt mit einem Fuß vor dem
anderen hin, sodass beide Füße nach vorne
zeigen.
Halten Sie einen Gymnastikball vor dem
Körper auf Brustkorbhöhe.
Senken Sie sich in eine
Ausfallschrittstellung ab, währen Sie den
Körper zu einer Seite drehen.
Wechseln Sie mit jeder Wiederholung die
Seiten.
1
2
82
www.mensfitness.de

12
12
9 3
6
MINUTEN
WORKOUT
HOLZHACKÜBUNG IM SEITLI-
CHEN AUSFALLSCHRITT
Stellen Sie sich gerade hin und
halten Sie die Hände über einer
Schulter zusammen.
Machen Sie einen großen Schritt
zur Seite und achten Sie darauf, dass
beide Füße nach vorne zeigen. Senken
Sie sich auf dem vorderen Knie ab und
halten Sie das hintere Bein gerade.
Führen Sie gleichzeitig die
Arme am Körper vorbei in einer
Holzhackbewegung nach unten und
drücken Sie sich dann wieder in die
Ausgangsstellung zurück.
1
2
SEITLICHER AUSFALLSCHRITT
MIT FUSSBERÜHRUNG
Stellen Sie sich gerade hin und machen
Sie dann einen großen Schritt zur Seite,
sodass beide Füße nach vorne zeigen.
Senken Sie sich auf dem vorderen Knie
ab und halten Sie das hintere Bein gerade.
Beugen Sie sich mit geradem Rücken
nach vorne, um den vorderen Fuß zu
berühren und drücken Sie sich dann wieder
in die Ausgangsstellung zurück.
Wechseln Sie mit jeder Wiederholung
die Seiten.
1
2
EINEN VERSUCH WERT
SEITLICHER AUSFALLSCHRITT
MIT FUSSBERÜHRUNG MIT
KURZHANTEL
www.mensfitness.de
83

FORM
GUIDE
AUSFALLSCHRITTE
RUND UM DIE UHR
1
2
Bei dieser Übung machen
Sie Ausfallschritte in Richtung
verschiedener Punkte auf einem
imaginären Ziffernblatt. Nach
insgesamt zehn Ausfallschritten
sind Sie dann wieder in der
Ausgangsstellung angekommen.
Machen Sie den ersten Ausfallschritt
geradeaus mit dem rechten Bein, den
nächsten in einem Winkel von 45 Grad
nach rechts, dann 90 Grad nach rechts,
dann hinter sich in einem Winkel von
45 Grad nach rechts, dann nach hinten
mit dem rechten Bein, dann nach
hinten mit dem linken Bein, dann in
einem Winkel von 45 Grad hinter sich
nach links und so weiter, bis Sie den
letzten Ausfallschritt nach vorne mit
dem linken Bein machen.
Halten Sie bei jedem Ausfallschritt
den Körper aufrecht und den Rumpf
angespannt.
Achten Sie darauf, dass die Füße bei
jedem Ausfallschritt nach vorne zeigen.
3
4
5
6
84
www.mensfitness.de

12
12
9 3
6
MINUTEN
WORKOUT
SPAGATKNIEBEUGE MIT
EINARMIGEM RUDERN
Befestigen Sie ein Gymnastikband an einem
schweren Gegenstand auf Bodenebene und
halten Sie das lose Ende mit der rechten Hand,
sodass das Band gespannt ist.
Achten Sie darauf, dass beide Füße zum
Band hin zeigen. Stellen Sie sich mit dem linken
Bein vorne im Spagatschritt hin und senken Sie
den Körper ab, indem Sie beide Knie beugen,
bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
Drehen Sie den Oberkörper zum Band hin
und halten Sie den Körper dabei aufrecht.
Drehen Sie den Oberkörper beim Aufstehen
vom Band weg und ziehen Sie das Ende des
Gymnastikbandes zu sich an die Seite heran.
Kehren Sie langsam in die Ausgangsstellung
zurück und wiederholen Sie die Übung.
1
2
1
2
SPAGATKNIEBEUGE MIT
EINARMIGEM DRÜCKEN
Befestigen Sie ein Gymnastikband an einem
schweren Gegenstand auf Bodenebene und
halten Sie das lose Ende mit der rechten Hand,
sodass das Band gespannt ist.
Stellen Sie sich vom Band abgewandt mit
einem Bein vorne im Spagatschritt hin, sodass
sich Ihre rechte Hand auf Schulterhöhe befindet.
Senken Sie den Körper ab, indem Sie die Knie
beugen und drehen Sie den Oberkörper zum
Band hin. Halten Sie den Körper dabei aufrecht.
Drehen Sie den Oberkörper beim Aufstehen
vom Band weg und drücken Sie das Ende des
Gymnastikbandes nach oben von sich weg.
Kehren Sie langsam in die Ausgangsstellung
zurück und wiederholen Sie die Übung.
www.mensfitness.de
85

FORM
GUIDE
RUMÄNISCHES
KREUZHEBEN
Mit dieser Übung
werden die
Gesäßmuskeln
und die hinteren
Oberschenkelmuskeln
sowie die
Rumpfmuskeln trainiert.
Schultern nach hinten
und Schulterblätter
angespannt, um
den Oberkörper zu
stabilisieren.
Kopf nach oben
und Blick geradeaus.
Halten Sie die
Bauchmuskeln
während des gesamten
Hebevorgangs
angespannt.
Halten Sie die Stange
knapp außerhalb
der Hüfte mit einem
Obergriff.
Die Füße sind
eine Schulterbreite
voneinander entfernt
und die Zehen zeigen
nach vorne.
Die Stange ruht an
den Oberschenkeln.
86
www.mensfitness.de

12
12
9 3
6
MINUTEN
WORKOUT
Ziehen Sie die
Schultern nach hinten
– machen Sie keinen
Buckel.
Kopf nach oben, Blick
geradeaus (ohne den
Nacken zu überdehnen).
Beugen Sie die Hüfte
und halten Sie den
Rücken gerade.
Setzen Sie zum
kontrollierten Absenken
der Stange die
Gesäßmuskeln ein.
Senken Sie die Stange
an den Schienbeinen
entlang ab.
Beugen Sie die Knie
leicht, damit die Stange
senkrecht nach unten
geführt werden kann.
Achten Sie darauf, dass Ihr
Gewicht gleichmäßig auf Ihre
Füße verteilt ist und Sie nicht
nach vorne kippen.
Senken Sie die
Stange so langsam
wie möglich ab und
bringen Sie die Hüfte
nach vorne, um in
die Ausgangsstellung
zurückzukehren.
www.mensfitness.de
87

FORM
GUIDE
RUMÄNISCHES KREUZHEBEN MIT GEBEUGTEM RUDERN
Beachten Sie die Hinweise zur Form
für das Rumänische Kreuzheben auf der
vorangegangenen Seite.
1
2
3
Senken Sie die Stange an den
Schienbeinen entlang ab, indem Sie die
Hüfte und die Knie beugen. Halten Sie den
Rücken dabei gerade.
Halten Sie am niedrigsten Punkt inne.
Ziehen Sie die Stange dann an den Bauch
heran und ziehen Sie die Schulterblätter
zusammen.
Führen Sie die Übung in umgekehrter
Richtung aus, um in die Ausgangsstellung
zurückzukehren.
KREUZHEBEN MIT KURZHANTELN
IM SPAGATSCHRITT ZUM RÜCK-
WÄRTIGEN SCHMETTERLING
1
2
3
Machen Sie einen kleinen Schritt
nach vorne und beugen Sie sich aus
der Hüfte nach vorne. Senken Sie die
Gewichte an den Schienbeinen entlang
ab.
Belasten Sie den vorderen Fuß und
halten Sie den Rücken gerade.
Halten Sie am niedrigsten Punkt
inne und heben Sie die Arme zur Seite
hoch, wobei Sie die Schulterblätter
zusammenziehen.
EINEN VERSUCH WERT
RUMÄNISCHES KREUZHEBEN
IM SPAGATSCHRITT ZUM RÜCK-
WÄRTIGEN SCHMETTERLING
88
www.mensfitness.de

12
12
9 3
6
MINUTEN
WORKOUT
STEHEN AUF EINEM BEIN
MIT BERÜHREN DES BODENS
1
2
Stellen Sie sich auf ein Bein und
halten Sie den Rücken gerade. Die
Zehen zeigen nach vorne.
Beugen Sie sich aus der Hüfte
langsam nach vorne und halten Sie den
Rücken gerade.
Beugen Sie das Knie leicht, um das
Gleichgewicht halten zu können.
Berühren Sie den Boden außen
neben dem Fuß und kehren Sie in die
Ausgangsstellung zurück, ohne das
Gleichgewicht zu verlieren.
KREUZHEBEN AUF EINEM BEIN MIT RUDERN
1
2
3
Halten Sie Kurzhanteln seitlich des Körpers.
Halten Sie den Rücken gerade und spannen Sie
die Rumpfmuskeln an.
Beugen Sie sich aus der Hüfte mit geradem
Rücken langsam nach vorne und lassen Sie die
Gewichte gerade herabhängen.
Bleiben Sie in dieser Stellung, während Sie die Gewichte an
die Seite heranziehen. Führen Sie die Übung in umgekehrter
Reihenfolge aus, um in die Ausgangsstellung zurückzukehren.
www.mensfitness.de
89

FORM
GUIDE
GEBEUGTES
RUDERN
Mit dieser
zusammengesetzten
Übung werden
die Muskeln des
mittleren Rückens
aufgebaut, während
gleichzeitig der
Rumpf gestärkt wird.
Der Rücken ist gerade
und die Rumpfmuskeln
sind angespannt.
Die Schultern
befinden sich direkt
über der Stange.
Beugen Sie sich
aus der Hüfte nach
vorne.
Beugen Sie
die Knie leicht.
Halten Sie die Stange
knapp außerhalb der
Schienbeine mit einem
Obergriff.
Ziehen Sie die
Schulterblätter
zusammen.
Bleiben Sie beim
Anheben der Stange
in dieser Stellung –
schaukeln Sie nicht auf
und ab.
Die Füße sind etwas weiter
als schulterbreit voneinander
entfernt und die Zehen zeigen
nach vorne.
Ziehen Sie die Stange
zum Bauch hin und halten
Sie sie dort eine Sekunde
lang, bevor Sie sie langsam
wieder absenken.
90
www.mensfitness.de

12
12
9 3
6
MINUTEN
WORKOUT
RENEGADE-RUDERN
Nehmen Sie die Liegestützstellung
ein, während Sie eine Schulterbreite
voneinander entfernt Kurzhanteln halten.
Stellen Sie die Füße in geeigneter
Entfernung voneinander ab, um das
Gleichgewicht zu halten.
Halten Sie den Körper vom Kopf bis zu
den Fersen gerade und spannen Sie die
Rumpfmuskeln an.
Heben Sie eines der Gewichte zu Ihrer
Seite hoch und senken Sie es dann wieder
ab. Dann wiederholen Sie die Übung auf
der anderen Seite.
1
2
1
2
ABWECHSELNDES RUDERN
AUF EINEM GYMNASTIK-
BALL IN BAUCHLAGE
Legen Sie sich mit dem Brustkorb
auf einen Gymnastikball und halten Sie
den Rücken gerade.
Halten Sie Kurzhanteln auf beiden
Seiten des Balls.
Heben Sie abwechselnd ein
Gewicht hoch, während Sie das andere
absenken.
Halten Sie den Körper während der
gesamten Übung ruhig.
SCHRÄGBANKRUDERN
MIT KURZHANTELN
1
2
Stellen Sie die Bank auf einen Winkel
von 30 Grad bis 45 Grad ein.
Legen Sie sich bäuchlings auf die
Bank und lassen Sie die Gewichte
gerade herabhängen, sodass die
Handflächen nach hinten zeigen.
Ziehen Sie die Kurzhanteln zur
Seite heran und ziehen Sie die
Schulterblätter zusammen. Lassen
Sie die Hanteln dann langsam wieder
absinken.
www.mensfitness.de
91

FORM
GUIDE
RÜCKENHEBEN MIT
SCHULTERDREHUNG
1
2
Legen Sie sich bäuchlings auf eine Matte.
Ihre Arme liegen seitlich Ihres Körpers und die
Handflächen zeigen nach unten.
Heben Sie die Schultern von der Matte ab.
Drehen Sie gleichzeitig die Handflächen so,
dass die Daumen zur Decke zeigen und ziehen
Sie die Schulterblätter zusammen.
Bleiben Sie eine Sekunde lang in dieser
Stellung, bevor Sie Ihre Schultern wieder
absenken.
1
2
AQUAMANN
Legen Sie sich bäuchlings mit nach
oben ausgestreckten Armen hin.
Heben Sie den linken Arm und das
rechte Bein und lassen Sie dabei beide
Gliedmaßen gestreckt.
Bleiben Sie eine Sekunde lang in
dieser Stellung und lassen Sie die
Gliedmaßen dann wieder absinken,
während Sie gleichzeitig den rechten
Arm und das linke Bein heben.
Wechseln Sie die Seiten in einer
Schwimmbewegung.
RÜCKENDEHNUNG AUF
EINEM GYMNASTIKBALL
Legen Sie sich mit dem Bauch auf einen
Gymnastikball.
Stellen Sie die Füße in geeigneter
Entfernung voneinander ab, um das
Gleichgewicht halten zu können. Achten Sie
darauf, dass sie auf dem Boden bleiben.
Berühren Sie die Schläfen mit den Fingern
und umschließen Sie den Ball mit dem Körper.
Heben Sie die Schultern, bis der Körper
eine Gerade bildet – überdehnen Sie die
Wirbelsäule nicht.
1
2
92
www.mensfitness.de

12
12
9 3
6
MINUTEN
WORKOUT
RÜCKWÄRTIGER SCHMETTERLING MIT KURZHANTELN AUF SCHRÄGBANK
Stellen Sie die Bank auf
einen Winkel zwischen 30
Grad und 45 Grad ein.
1 2
Legen Sie sich bäuchlings
hin und halten Sie
Kurzhanteln so, dass die
Handflächen zueinander
zeigen.
Lassen Sie die Ellenbogen
leicht gebeugt und heben Sie
die Arme in einem Bogen zu
Ihren Seiten.
Ziehen Sie oben in der
Bewegung die Schulterblätter
zusammen und senken Sie
die Arme dann langsam ab.
1
2
RÜCKENSTRECKUNG AUF
EINEM GYMNASTIKBALL
Legen Sie sich so auf einen
Gymnastikball, dass der Kopf und die
Schultern einen guten Halt haben.
Halten Sie den Körper waagrecht
und setzen Sie die Füße in einiger
Entfernung voneinander so auf den
Boden, dass die Knie einen 90-Grad-
Winkel bilden.
Zeigen Sie mit einem Arm zur Decke,
während Sie den anderen Oberarm
gegen den Ball drücken.
Drücken Sie mit dem gebeugten
Arm nach unten und strecken Sie
sich mit dem geraden Arm zur Decke.
Setzen Sie dabei die Rücken- und
Rumpfmuskeln ein, um die maximale
Aufwärtsbewegung zu erzielen.
www.mensfitness.de
93

FORM
GUIDE
KLIMMZUG
Der Klimmzug
ist die ultimative
Körpergewichtsübung.
Mit dieser echten
Kraftprüfung werden
der Rücken, die
Latissimus-Muskeln
und der Bizeps
trainiert.
Obergiff
Ergreifen Sie die
Stange so, dass die Hände
ein wenig weiter als
schulterbreit voneinander
entfernt sind.
Lassen Sie sich am
Anfang mit ausgestreckten
Armen herabhängen und
senken Sie sich mit jeder
Wiederholung vollständig
ab.
Ziehen Sie die
Schulterblätter nach
unten und zusammen,
bevor Sie sich nach
oben ziehen.
Halten Sie die Rumpfmuskeln
während der gesamten Übung
angespannt.
Überkreuzen Sie die
Füße oder halten Sie die
Beine zusammen.
94
www.mensfitness.de

12
12
9 3
6
MINUTEN
WORKOUT
Ziehen Sie sich
nach oben, bis das
Kinn auf der Höhe
der Stange ist.
Ziehen Sie die
Schulterblätter in
der oberen Stellung
der Bewegung
zusammen.
Heben Sie die Beine nicht
an und schwingen Sie nicht
mit dem Körper, um beim
Hochziehen Schwung zu
holen.
Lassen Sie sich so
langsam wie möglich
absinken.
EINEN VERSUCH WERT
KLIMMZUG (CHIN-UP)
Mit einem Untergriff werden die
Bizepsmuskeln stärker beansprucht.
www.mensfitness.de
95

FORM
GUIDE
SCHULTER-
DRÜCKEN
Diese Übung, die
auch „Military
Press“ genannt
wird, ist die
Standardübung
zur Entwicklung
breiterer Schultern.
Kopf nach oben,
Blick geradeaus.
forward.
Halten Sie die
Stange oben auf
dem Brustkorb.
Greifen Sie die Stange knapp
außerhalb der Schultern mit
geraden Handgelenken.straight
wrists.
Stellen Sie sich
gerade hin und
spannen Sie den
Rumpf an.
Drücken Sie
die Stange direkt
nach oben über
den Kopf.
Ellenbogen
zeigen zur
Seite.
Füße
auseinander,
um Stabilität zu
gewährleisten.
Halten Sie den
Oberkörper ruhig –
schieben Sie die Hüfte
nicht nach vorne, um
Schwung zu holen.
96
www.mensfitness.de

12
12
9 3
6
MINUTEN
WORKOUT
BIZEPS-CURL AUF EINEM
BEIN MIT DRÜCKEN
1
2
3
Stellen Sie sich mit aufrechtem
Körper auf ein Bein.
Heben Sie die Kurzhanteln zum
Brustkorb hoch und lassen Sie die
Ellenbogen dabei an den Seiten des
Körpers.
Drücken Sie die Gewichte nach
oben über den Kopf und drehen Sie
dabei die Handgelenke.
Führen Sie die Übung in
umgekehrter Reihenfolge aus,
um in die Ausgangsstellung
zurückzukehren.
1
2
ABWECHSELNDES
SCHULTERDRÜCKEN
Halten Sie Kurzhanteln auf
Schulterhöhe, sodass die Ellenbogen
zur Seite und die Handflächen nach
vorne zeigen.
Drücken Sie eines der Gewichte
direkt nach oben über den Kopf.
Während Sie dieses Gewicht
absenken, drücken Sie das andere nach
oben.
Wechseln Sie die Seiten bei jeder
Wiederholung.
DRÜCKEN AUS DER HOCKE 1
2
Die Form für diese Übung ist ähnlich
wie beim Schulterdrücken.
Beugen Sie vor dem Heben die Knie
und gehen Sie in eine leichte Hocke.
Während Sie sich mit den Beinen
vom Boden abstemmen, drücken Sie
die Stange nach oben direkt über
den Kopf – durch den zusätzlichen
Schwung können Sie schwerere
Gewichte stemmen.
www.mensfitness.de
97

FORM
GUIDE
DREHUNG NACH
INNEN
1
2
Stellen Sie sich seitlich neben ein
Gymnastikband, das auf Hüfthöhe an einem
schweren Gegenstand befestigt wurde.
Nehmen Sie das Ende so, dass Ihr Arm
einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Unterarm
bildet, der waagrecht zur Seite hin zeigt.
Drehen Sie den Arm nach innen und lassen
Sie den Oberarm dabei senkrecht.
1
2
DREHUNG NACH
AUSSEN
Stellen Sie sich seitlich neben ein
Gymnastikband, das auf Hüfthöhe an einem
schweren Gegenstand befestigt wurde.
Nehmen Sie das lose Ende mit der Hand,
die vom Band weiter entfernt ist. Halten Sie
den Oberarm senkrecht und den Unterarm
waagrecht zum Körper.
Drehen Sie den Arm nach außen vom
Körper weg und lassen Sie den Ellenbogen
dabei an der Seite des Körpers.
SEITLICHES HEBEN
1
2
Stellen Sie sich gerade hin und halten
Sie Kurzhanteln so vor dem Körper, dass die
Handflächen zueinander zeigen.
Beugen Sie die Ellenbogen leicht und heben
Sie die Arme in einem Bogen nach außen zur
Seite, bis sie auf Schulterhöhe sind.
Halten Sie am höchsten Punkt eine Sekunde
inne und senken Sie die Gewichte dann so
langsam wie möglich wieder ab.
98
www.mensfitness.de

12
12
9 3
6
MINUTEN
WORKOUT
HOCHHEBEN VON
KURZHANTELN
1
2
Halten Sie Kurzhanteln so vor den
Oberschenkeln, dass die Handflächen nach
hinten zeigen.
Beugen Sie die Knie und beugen Sie sich mit
geradem Rücken aus der Hüfte nach vorne.
Heben Sie die Kurzhanteln mit einer
dynamischen Bewegung vor dem Körper hoch
und führen Sie dabei mit den Ellenbogen.
Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, um die
Übung schwungvoller ausführen zu können.
Spannen Sie oben in der Bewegung die
Trapezmuskeln an und kehren Sie dann
kontrolliert in die Ausgangsstellung zurück.
1
2
SCHULTERHOCHZIEHEN
MIT EINER LANGHANTEL
Halten Sie mit einem Obergriff
eine schwere Langhantel vor den
Oberschenkeln.
Halten Sie den Körper aufrecht und
spannen Sie die Rumpfmuskeln an.
Heben Sie die Schultern hoch in
Richtung Ohren, ohne einen anderen
Körperteil zu bewegen.
Spannen Sie oben in der
Bewegung die Trapezmuskeln an und
kehren Sie dann kontrolliert in die
Ausgangsstellung zurück.
www.mensfitness.de
99

FORM
GUIDE
LIEGESTÜTZ
Der Liegestütz ist
eine klassische
Körpergewichtsübung,
mit der die Brust-,
Schulter- und
Rumpfmuskeln sowie
der Trizeps trainiert
werden.
Spannen Sie die
Rumpfmuskeln an und halten
Sie den Körper vom Kopf
bis zu den Fersen in einer
geraden Linie – lassen Sie die
Hüfte nicht absinken.
Füße eng zusammen,
damit der Rumpf zur
Stabilisierung härter
arbeiten muss.
Hände etwas weiter
als schulterbreit
voneinander entfernt.
Hände unter
die Schultern.
shoulders.
100
www.mensfitness.de

12
12
9 3
6
MINUTEN
WORKOUT
Beugen Sie die
Ellenbogen und achten
Sie darauf, dass diese
nach hinten und nicht
zur Seite zeigen.
Lassen Sie sich soweit
wie möglich absinken,
ohne mit der Brust den
Boden zu berühren.
Lassen Sie sich
langsam absinken und
drücken Sie sich kraftvoll
wieder nach oben.
Machen Sie kein
Hohlkreuz und
drücken Sie die Hüfte
nicht nach vorne, um
mehr Schwung zu
bekommen.
www.mensfitness.de
101

FORM
GUIDE
LIEGESTÜTZ MIT
KURZHANTEL
Nehmen Sie eine Liegestützstellung ein (siehe
Hinweise zur Form auf der vorangegangenen
Seite) und halten Sie Kurzhanteln mit geraden
Handgelenken.
Auf Grund der zusätzlichen Höhe können
Sie im Absenkteil der Übung tiefer nach unten
gehen, wodurch wirkungsvollere Ergebnisse erzielt
werden.
1
2
1
2
LIEGESTÜTZ AUF EINEM
MEDIZINBALL
Nehmen Sie eine Liegestützstellung ein (siehe
Hinweise zur Form auf der vorangegangenen
Seite), wobei Sie jedoch beide Hände auf einen
Medizinball legen. Platzieren Sie die Füße mit
etwas Abstand voneinander, um mehr Stabilität
zu erreichen.
Senken Sie die Brust auf den Ball und lassen Sie
die Ellenbogen dabei nah am Körper.
LIEGESTÜTZ AUF EINEM MEDIZ-
INBALL MIT WEITERGABE
1
2
Fangen Sie in einer Liegestützstellung mit
einer Hand auf einem Medizinball an.
Halten Sie den Körper in einer geraden Linie.
Möglicherweise müssen Sie die Füße ein
wenig weiter voneinander platzieren, um das
Gleichgewicht halten zu können.
Lassen Sie den Körper soweit wie möglich
absinken und rollen Sie den Ball beim
Hochdrücken zur anderen Hand hin.
Legen Sie die andere Hand auf den Ball und
führen Sie den nächsten Liegestütz aus, bevor Sie
den Ball wieder zurückrollen.
Wechseln Sie mit jedem Liegestütz die
Seiten.
3
4
102
www.mensfitness.de

12
12
9 3
6
MINUTEN
WORKOUT
T-LIEGESTÜTZ
Nehmen Sie eine Liegestützstellung ein,
platzieren Sie jedoch die Füße ein wenig weiter
voneinander entfernt, um das Gleichgewicht halten
zu können.
Heben Sie beim Hochdrücken eine Hand vom
Boden ab und drehen Sie den Oberkörper, bis Sie
mit der Hand zur Decke zeigen können.
Wechseln Sie mit jedem Liegestütz die Seiten.
1
2
1
3
2
4
PLYOMETRISCHER VER-
SATZ-LIEGESTÜTZ
Fangen Sie in einer
Liegestützstellung an, wobei jedoch
eine Hand vor den Schultern und eine
Hand hinter den Schultern ist.
Lassen Sie die Brust zum Boden
absinken und drücken Sie sich dann mit
soviel Kraft hoch, dass Sie die Hände
vom Boden abheben können.
Wechseln Sie die Stellung der Hände
in der Luft und machen Sie gleich mit
dem nächsten Liegestütz weiter, wenn
Sie am Boden aufkommen.
Wechseln Sie die Stellung der Hände
mit jedem Liegestütz.
LIEGESTÜTZ
AUF EINEM GYMNASTIKBALL
Nehmen Sie eine Liegestützstellung
ein, wobei jedoch die Füße auf einem
Gymnastikball liegen.
Halten Sie den Rücken gerade und senken
Sie die Nase zum Boden hin ab. Drücken
Sie sich dann wieder hoch, während Sie
versuchen, mit dem Gymnastikball möglichst
wenig zu wackeln.
1
2
www.mensfitness.de
103

FORM
GUIDE
BANKDRÜCKEN
Das Bankdrücken ist
die Königsdisziplin
der Übungen für den
Oberkörper. Damit
werden die Brust- und
Schultermuskeln sowie
der Trizeps zusammen
trainiert.
Greifen Sie die Stange so,
dass die Hände ein wenig
weiter als schulterbreit
voneinander entfernt sind.
Halten Sie die
Rumpfmuskeln
während der
gesamten Übung
angespannt.
Halten Sie
die Stange
direkt über der
Brust.
Setzen Sie
die Füße zur
Stabilität flach
auf dem Boden
ab.
Die Bank bietet Halt
für Kopf und Schultern.
Behalten Sie die
natürliche Wölbung
des Rückens bei.
Lassen Sie die Stange langsam
bis knapp über die Brust absinken
und drücken Sie sie dann kraftvoll
wieder nach oben.
Die
Ellenbogen
zeigen zur
Seite.
Heben Sie
die Hüfte beim
Hochdrücken
der Stange nicht
von der Bank ab.
104
www.mensfitness.de

12
12
9 3
6
MINUTEN
WORKOUT
ABWECHSELNDES
BRUSTDRÜCKEN AUF
EINEM GYMNASTIKBALL
Legen Sie sich so auf einen Gymnastikball,
dass der Kopf und die Schultern einen guten
Halt haben. Halten Sie den Körper in einer
geraden Linie und beugen Sie die Knie um
90 Grad.
Halten Sie Kurzhanteln auf Brusthöhe,
sodass die Ellenbogen zur Seite zeigen.
Während Sie ein Gewicht gerade nach
oben drücken, senken Sie das andere ab.
Wechseln Sie diese Bewegung bei jeder
Wiederholung ab.
1
2
1
2
SCHRÄGBANK-
DRÜCKEN MIT KUR-
ZHANTELN
Stellen Sie eine Bank auf etwa 45 Grad ein
und setzen Sie sich so hin, dass der Rücken
und der Kopf einen guten Halt haben.
Halten Sie Kurzhanteln so auf Brusthöhe,
dass die Handflächen nach vorne und die
Ellenbogen zur Seite zeigen.
Drücken Sie die Gewichte senkrecht
nach oben und senken Sie sie dann in die
Ausgangsstellung ab.
SCHMETTERLING AUF DER
BANK MIT KURZHANTELN
Legen Sie sich so auf eine flache Bank, dass
der Kopf einen guten Halt hat und setzen Sie
die Füße flach auf dem Boden ab.
Halten Sie Kurzhanteln so über der Brust,
dass die Handflächen zueinander zeigen.
Halten Sie die Ellenbogen leicht gebeugt
und senken Sie die Gewichte langsam in
einem Bogen zur Seite ab. Spannen Sie dann
die Brustmuskeln an und kehren Sie in die
Ausgangsstellung zurück.
1
2
www.mensfitness.de
105

FORM
GUIDE
SCHATTENBOXEN
1 2
3
4
Bei dieser Übung werden
Boxübungen nachgeahmt, die für eine
gutes Kardiotraining sorgen.
Stellen Sie sich in einer Boxstellung
hin: Füße auseinander und Fäuste am
Kinn.
Schlagen Sie Jabs, Crosses, Haken
und Aufwärtshaken mit beiden Händen
– das Ziel besteht darin, in Bewegung
zu bleiben und auf den Beinen das
Gleichgewicht zu halten.
1
2
3
JABS
Halten Sie Kurzhanteln so auf
Schulterhöhe, dass die Handflächen
nach innen zeigen.
Machen Sie die Schlagbewegung
schnell mit einer Hand und drehen
Sie die Handfläche so, dass sie nach
unten zeigt.
Wechseln Sie die Seiten bei jeder
Wiederholung und drehen Sie den
Oberkörper in jeden Jab hinein, um
mehr Power dahinter zu bekommen.
AUFWÄRTSHAKEN 1
2
3
Stellen Sie sich gerade hin und
halten Sie Kurzhanteln auf Hüfthöhe.
Drehen Sie den Oberkörper
auf eine Seite, stellen Sie sich auf
den Ballen des hinteren Fußes und
führen Sie mit der Kurzhantel eine
Aufwärtshakenbewegung durch.
Wechseln Sie die Seiten bei jeder
Wiederholung. Führen Sie jeden
Aufwärtshaken schnell, kraftvoll und
kontrolliert aus.
106
www.mensfitness.de

12
12
9 3
6
MINUTEN
WORKOUT
HAMPELMANN
Stehen Sie aufrecht und lassen Sie die Arme
seitlich Ihres Körpers hängen.
Springen Sie hoch und bewegen Sie dabei die
Füße auseinander, während Sie gleichzeitig die
Arme über den Kopf heben.
Springen Sie wieder in die Ausgangsstellung
zurück und wiederholen Sie die Übung. Führen
Sie die Bewegungen schnell und kontrolliert aus.
1
2
1
2
LIEGESTÜTZ-
STRECKSPRUNG
Nehmen Sie eine Liegestützstellung ein –
Körper gerade und Hände unter den Schultern.
Springen Sie mit den Füßen nach vorne,
sodass die Knie an die Brust kommen und
springen Sie dann mit den Füßen wieder in die
Ausgangsstellung zurück.
Wiederholen Sie diese Übung schnell und
kontrolliert.
BERGKLETTERN
Nehmen Sie eine Liegestützstellung ein
und führen Sie ein Knie nah an die Brust
heran.
Springen Sie mit diesem Bein, während
Sie das andere nach vorne führen – ein
bisschen wie beim Laufen am Platz.
Wiederholen Sie diese Übung schnell und
kontrolliert..
1
2
www.mensfitness.de
107

FORM
GUIDE
RUSSISCHE
DREHUNG
Mit dieser Übung
entwickeln Sie
einen kräftigen
Rumpf und
verbessern Ihre
sportliche Leistung.
Halten Sie das Gewicht auf
Brusthöhe gerade vor dem
Körper.
Halten Sie den
Rücken gerade
und lassen Sie die
Rumpfmuskeln
angespannt.
EINEN VERSUCH WERT
RUSSISCHE DREHUNG
MIT MEDIZINBALL
Füße etwas weiter
als schulterbreit
voneinander entfernt.
108
www.mensfitness.de

12
12
9 3
6
MINUTEN
WORKOUT
Drehen Sie den
Oberkörper auf eine Seite
und halten Sie den Rücken
dabei aufrecht.
Wechseln Sie
die Seiten mit
schnellen, kraftvollen
und kontrollierten
Bewegungen.
Setzen Sie zur
Erhöhung und
Verringerung der
Geschwindigkeit
des Gewichts
beim Drehen die
Rumpfmuskeln ein.
Stellen Sie sich
beim Drehen auf den
Ballen des hinteren
Fußes.
www.mensfitness.de
109

FORM
GUIDE
DREHUNG MIT
LANGHANTEL
1 2
3
Befolgen Sie die Hinweise zur
Form für die Russische Drehung
auf der vorangegangenen Seite.
Halten Sie eine Langhantel
hinter den Schultern – nicht auf
Höhe des Nackens.
Stellen Sie sich aufrecht
hin und kontrollieren Sie die
Drehung der Stange mit den
Rumpfmuskeln.
DREHUNG DES
UNTERKÖRPERS
1
Legen Sie sich auf den Rücken lassen Sie
die Arme zur Stabilisierung an den Seiten.
Beugen Sie Knie im 90-Grad-Winkel,
sodass die Oberschenkel senkrecht sind.
Drehen Sie den Unterkörper auf eine
Seite, bis die Knie fast den Boden berühren
und kehren Sie dann in die Ausgangsstellung
zurück. Wiederholen Sie die Übung zur
anderen Seite.
2
Lassen Sie während der gesamten Übung
die Schultern am Boden.
EINEN VERSUCH WERT
DREHUNG DES UNTERKÖRPERS
MIT AUSGESTRECKTEN BEINEN
3
110
www.mensfitness.de

12
12
9 3
6
MINUTEN
WORKOUT
RUSSISCHE DREHUNG
MIT GYMNASTIKBALL
1 2
3
Legen Sie sich so auf einen
Gymnastikball, dass der Kopf und die
Schultern einen guten Halt haben. Stellen
Sie die Füße auf dem Boden ab und
halten Sie den Körper in einer geraden
Linie.
Halten Sie eine Kurzhantel mit
ausgestrecktem Arm über der Brust.
Drehen Sie den Oberkörper auf eine
Seite, sodass der Ball unter Ihnen rollen
kann.
Kontrollieren Sie die Geschwindigkeit
der Drehung mit den Rumpfmuskeln.
RUSSISCHE DREHUNG MIT
KURZHANTEL IM SITZEN
1
Setzen Sie sich in einem Winkel von etwa 45
Grad mit geradem Rücken auf den Boden.
Beugen Sie die Beine vor dem Körper leicht,
um das Gleichgewicht halten zu können.
Halten Sie eine Kurzhantel vor der Brust und
drehen Sie den Oberkörper von Seite zu Seite,
wobei Sie den Winkel zwischen Rücken und
Boden beibehalten.
2
EINEN VERSUCH WERT
RUSSISCHE DREHUNG MIT
MEDIZINBALL IM SITZEN
www.mensfitness.de
111

FORM
GUIDE
HOLZHACKEN
Mit dieser Übung
werden mehrere
Muskelgruppen
in verschiedenen
Ebenen trainiert,
sodass Ihre Kraft
optimal verbessert
wird.
Drehen Sie
den Körper zum
Band hin.
Halten Sie den Rücken
gerade und spannen
Sie die Rumpfmuskeln
während der gesamten
Übung an.
Stellen Sie sich
seitlich neben ein
Gymnastikband, das auf
Bodenebene an einem
schweren Gegenstand
befestigt ist.
Heben Sie die
Arme am Körper
vorbei nach oben und
halten Sie sie dabei
gerade.
Spannen Sie die
Rumpfmuskeln an
und drehen Sie sich
um die senkrechte
Achse.
Beugen Sie die
Knie und drehen Sie
sich auf den Zehen
zum Band hin.
Halten Sie das
Band während der
gesamten Übung
unter Spannung.
Stehen Sie auf und
drehen Sie sich auf
den Füßen, sodass Sie
auf dem Ballen des
hinteren Fußes stehen.
112
www.mensfitness.de

12
12
9 3
6
MINUTEN
WORKOUT
JUDOWURF
1
2
Stellen Sie sich seitlich neben ein
Gymnastikband, das auf Schulterhöhe
befestigt ist.
Fangen Sie mit einem gespannten Band an
und drehen Sie sich davon weg, während Sie
das lose Ende über die Schulter führen.
Machen Sie mit dem Ende an der Brust
einen Vorwärts-Crunch, wobei Sie das Band
unter Einsatz der Bauchmuskeln weiter nach
unten ziehen.
1
2
HOLZHACKEN AUS DEM
SEITLICHEN AUSFALLSCHRITT
MIT EINER KURZHANTEL
Stellen Sie sich gerade hin und halten Sie
eine Kurzhantel über einer Schulter. Achten
Sie darauf, dass die Füße zusammen sind.
Machen Sie einen Schritt zur Seite, sodass
beide Füße nach vorne zeigen und führen Sie
die Kurzhantel in einer Holzhackbewegung am
Körper vorbei nach unten.
Halten Sie bei der Drehung des
Oberkörpers den Rücken gerade und spannen
Sie die Rumpfmuskeln an.
HOLZHACKEN AUS DEM
AUSFALLSCHRITT MIT
EINEM MEDIZINBALL
Stellen Sie sich mit einem Medizinball über
einer Schulter gerade hin.
Machen Sie einen großen Ausfallschritt nach
vorne, wobei das vordere Bein auf der dem Ball
entgegengesetzten Seite ist.
Führen Sie gleichzeitig den Ball in einer
Holzhackbewegung am Körper vorbei nach
unten.
Halten Sie den Körper während der gesamten
Übung aufrecht.
1
2
www.mensfitness.de
113

FORM
GUIDE
CRUNCH MIT
GEWICHT
Der Crunch ist die
Standardübung
zum Trainieren
der Bauchmuskeln.
Mit zusätzlichem
Gewicht können Sie
auf einen bestimmten
Wiederholungsbereich
hinarbeiten.
Halten Sie eine
Gewichtsplatte oder
eine Kurzhantel auf
der Brust.
Knie gebeugt
und Füße flach auf
dem Boden.
Der Kopf darf zu
Beginn den Boden
nicht berühren.
Verwenden Sie zum
Schutz des unteren
Rückens eine Matte.
114
www.mensfitness.de

12
12
9 3
6
MINUTEN
WORKOUT
Heben Sie die
Schultern vom Boden ab
und führen Sie die Brust
zu den Knien.
Der Kopf muss
in einer Linie mit
dem Oberkörper
sein.
Spannen Sie die
Bauchmuskeln an und
versuchen Sie, die Stellung
oben eine Sekunde lang zu
halten, bevor Sie sich wieder
langsam absenken.
Der untere Rücken
muss mit der Matte in
Berührung bleiben.
www.mensfitness.de
115

FORM
GUIDE
CRUNCH MIT FAUST-
SCHLAG NACH OBEN
1 2
3
Legen Sie sich mit gebeugten Knien
und den Füßen flach auf dem Boden
auf die Matte.
Halten Sie Kurzhanteln auf
Brusthöhe.
Machen Sie einen Crunch und
führen Sie mit einem der Gewichte
einen Faustschlag am Körper vorbei
nach oben aus.
Wechseln Sie die Seite bei jeder
Wiederholung.
1
2
CRUNCH MIT BALLWURF
Halten Sie einen Medizinball auf Brusthöhe.
Setzen Sie sich kraftvoll auf, wobei Sie die
Schultern und den unteren Rücken von der Matte
abheben.
Werfen Sie den Ball beim Aufsetzen einem
Partner zu oder gegen eine Wand.
Fangen Sie den zurückkommenden Ball auf
und lassen Sie sich in die Ausgangsstellung
absinken.
KNIEHEBEN AUS DER
HÄNGESTELLUNG
Lassen Sie sich von einer Klimmzugstange
herabhängen. Die Beine sind gebeugt und die
Füße gekreuzt oder zusammen.
Ziehen Sie die Knie zur Brust hoch. Setzen
Sie dabei die Bauchmuskeln ein, um so hoch
wie möglich zu kommen.
Bleiben Sie eine Sekunde lang in der
oberen Stellung, bevor Sie sich dann wieder
langsam absinken lassen.
Schwingen Sie nicht, um Schwung zu
holen.
1
2
116
www.mensfitness.de

12
12
9 3
6
MINUTEN
WORKOUT
FAHRRADFAHREN
1
Legen Sie sich auf die Matte und
berühren Sie die Schläfen mit den Fingern.
Halten Sie die Füße über dem Boden.
Führen Sie ein Knie zur Brust, heben
Sie gleichzeitig die gegenüberliegende
Schulter vom Boden ab und drehen Sie den
Oberkörper, um mit dem Ellenbogen das Knie
zu berühren.
Drehen Sie sich nach links und nach
rechts, arbeiten Sie mit den Beinen und
berühren Sie die Knie mit den Ellenbogen.
2
Kontrollieren Sie die Bewegung mit den
Bauchmuskeln.
1
2
CRUNCH AUF EINEM GYM-
NASTIKBALL MIT DREHUNG
Legen Sie sich mit dem unteren Rücken auf
einen Gymnastikball.
Lassen Sie die Füße auf dem Boden.
Berühren Sie die Schläfen mit den Fingern
und lehnen Sie sich auf dem Ball zurück, um den
vollen Bewegungsumfang zu nutzen.
Heben Sie die Schultern und führen Sie die
Brust zu den Knien, wobei Sie den Oberkörper
auf eine Seite drehen.
Kehren Sie langsam wieder in die
Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie
die Übung dann auf der anderen Seite.
www.mensfitness.de
117

FORM
GUIDE
PLANK
Achten Sie darauf, dass
der Körper vom Kopf bis zu
Für die
den Fersen in einer geraden
Entwicklung eines
Linie steht – lassen Sie die
stabilen Rumpfes
Hüfte nicht absinken.
und den Schutz der
Wirbelsäule ist die
einfache Übung ein
absolutes Muss.
Je weiter die Füße
auseinander sind, desto stabiler
werden Sie. Wenn Sie die Füße
eng beieinander lassen, muss
der Rumpf schwerer arbeiten.
Die Ellenbogen
sollten direkt unter
den Schultern sein.
118
www.mensfitness.de

12
12
9 3
6
MINUTEN
WORKOUT
Positionieren Sie die
Schultern so, dass Sie gut
ausgerichtet sind und
keinen Buckel machen.
Achten Sie darauf,
dass der Kopf in einer
Linie mit der Wirbelsäule
ist – überdehnen Sie den
Nacken nicht.
Bleiben Sie in der
Stellung solange Sie
können und hören Sie
auf, wenn Sie keine gute
Form mehr beibehalten
können.
www.mensfitness.de
119

FORM
GUIDE
PLANK AUF EINEM
GYMNASTIKBALL
1
Legen Sie die Unterarme auf einen
Gymnastikball, sodass die Ellenbogen unter den
Schultern sind.
Halten Sie den Körper in einer geraden Linie.
Platzieren Sie die Füße mit etwas Abstand
voneinander, um mehr Stabilität zu erreichen.
Versuchen Sie, solange wie möglich in der
Stellung zu bleiben und den Gymnastikball so
ruhig wie möglich zu halten.
1
GESÄSSBRÜCKE
Legen Sie sich mit gebeugten Knien
und den Füßen flach auf dem Boden
auf den Rücken.
Legen Sie zur Stabilisierung die Arme
seitlich neben den Körper.
Heben Sie die Hüfte hoch, bis
der Körper von den Knien bis zu den
Schultern eine gerade Linie bildet.
2
Bleiben Sie zwei bis drei Sekunden
lang in dieser Stellung, bevor Sie sich
langsam wieder absenken.
EINEN VERSUCH WERT
GESÄSSBRÜCKE MIT
BEINHEBEN
Strecken Sie beim Anheben der Hüfte ein Bein,
sodass dieses in einer Linie mit dem Körper ist..
120
www.mensfitness.de

12
12
9 3
6
MINUTEN
WORKOUT
SEITENBRÜCKE
Legen Sie sich mit dem Ellenbogen unter der
Schulter auf die Seite.
Heben Sie die Hüfte an, bis der Körper vom
Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
Bleiben Sie zwei bis drei Sekunden lang in
dieser Stellung, bevor Sie sich langsam wieder
absenken.
1
2
1
2
ZIEHEN DES GYMNASTIK-
BANDES IN BAUCHLAGE
3
4
Befestigen Sie ein Gymnastikband an einem
schweren Gegenstand auf Bodenebene.
Nehmen Sie zum Band hin gewandt eine
Liegestützstellung ein, aber weit genug entfernt,
sodass das Band nicht unter Spannung steht,
wenn Sie das lose Ende halten.
Behalten Sie unter Einsatz der Rumpfmuskeln
die Liegestützstellung bei, während Sie das Band
mit einer Reihe verschiedener Bewegungen
zurückziehen.
Ziehen Sie das Ende an den Bauch heran,
ziehen Sie es dann mit ausgestrecktem Arm zur
Seite, ziehen Sie es dann unter den Körper oder
über den Kopf. Sie können die Bewegungen nach
Belieben kombinieren.
SIDE-PLANK MIT
SEITLICHEM HEBEN
Nehmen Sie eine Side-Plank-Stellung ein.
Achten Sie darauf, dass der Ellenbogen unter
der Schulter und der Körper in einer geraden
Linie ist.
Halten Sie eine Kurzhantel im oberen
Arm und heben und senken Sie sie langsam
vor dem Körper, ohne die Plank-Stellung zu
verlassen.
1
2
www.mensfitness.de
121

FORM
GUIDE
TÜRKISCHES
AUFSTEHEN
1
2
Legen Sie sich auf den Boden.
Beugen Sie das linke Knie und zeigen
Sie mit dem linken Arm gerade nach
oben.
Das Ziel der Übung besteht darin,
von der liegenden in die stehende
Stellung zu gelangen, während die
ganze Zeit über der Arm nach oben
gerichtet ist.
Stützen Sie sich zunächst auf den
Ellenbogen ab.
Heben Sie die Hüfte an und drücken
Sie sich auf eine Hand hoch, sodass der
Körper vom Kopf bis zu den Zehen eine
gerade Linie bildet.
Führen Sie das Bein ohne Gewicht
unter den Körper und setzen Sie den
Fuß auf den Boden hinter sich.
Drücken Sie sich in eine
Ausfallschrittstellung hoch, während
Sie mit dem Arm immer noch nach
oben zeigen.
Stehen Sie jetzt auf und bringen
Sie die Füße zusammen. Führen Sie
die Übung dann in umgekehrter
Reihenfolge aus, um wieder in die
Ausgangsstellung zurückzukehren.
Spannen Sie die Rumpfmuskeln
während der gesamten Übung an und
führen Sie alle Bewegungen langsam
und bewusst aus.
3
5
4
6
122
www.mensfitness.de

12
12
9 3
6
MINUTEN
WORKOUT
LIEGESTÜTZ,
STRECKSPRUNG,
STOSSEN, DRÜCKEN
Nehmen Sie Kurzhanteln in die
Hand, machen Sie damit einen
Liegestütz und springen Sie dann mit
den Füßen zur Brust.
Stellen Sie sich auf die Fersen
und halten Sie die Gewichte auf
Schienbeinhöhe mit geradem Rücken
und angespannten Rumpfmuskeln.
Heben Sie die Gewichte bis vor
den Körper hoch und gehen Sie in
die Hocke, wenn sie auf Brusthöhe
sind. Drehen Sie die Gewichte um und
fangen Sie sie mit den Handflächen
auf.
Drücken Sie die Kurzhanteln nach
oben über den Kopf.
Führen Sie die Übung in
umgekehrter Reihenfolge aus, um in
die Ausgangsstellung zurückzukehren.
1 2
3
4 5
6
1 2
3
4 5
LIEGESTÜTZ AUF
EINEM MEDIZINBALL,
STRECKSPRUNG,
KNIEBEUGE MIT BALL
ÜBER DEM KOPF
Machen Sie mit den Händen auf
einem Medizinball einen Liegestütz und
springen Sie dann mit den Füßen nach
vorne zur Brust.
Nehmen Sie den Ball, stehen Sie auf
und heben Sie den Ball über den Kopf.
Achten Sie darauf, dass beim
Hochheben des Balls der Rücken gerade
und der Rumpf angespannt ist.
Gehen Sie mit dem Ball über dem
Kopf in die Hocke. Halten Sie dabei den
Oberkörper aufrecht und die Knie in
einer Linie mit den Füßen.
Führen Sie die Übung in
umgekehrter Reihenfolge aus, um in die
Ausgangsstellung zurückzukehren.
www.mensfitness.de
123

FORM
GUIDE
WADENHEBEN 1
2
Stellen Sie sich auf die Kante einer
Kiste oder einer Stufe und halten Sie
sich an einer Wand fest.
Halten Sie in der anderen Hand eine
Kurzhantel.
Senken Sie die Ferse soweit wie
möglich ab.
Drücken Sie sich über die Zehen
hoch und bleiben Sie eine Sekunde
lang in dieser Stellung, bevor Sie sich
wieder langsam absenken.
SPANNERRAUPE
Nehmen Sie eine Liegestützstellung
ein. Achten Sie darauf, dass der Körper
gerade ist und die Hände sich unter
den Schultern befinden.
Machen Sie mit den Füßen kleine
Schritte nach vorne, bis der Körper die
Form eines umgekehrten „V“ hat.
Machen Sie jetzt mit den Händen
kleine Schritte nach vorne, bis Sie
wieder in der Liegestützstellung sind.
Wiederholen Sie dieses
Bewegungsmuster, sodass Sie sich
langsam im Raum vorwärts bewegen.
Halten Sie während der gesamten
Übung den Rücken flach und die
Rumpfmuskeln angespannt.
1
3
2
4
124
www.mensfitness.de

12
12
9 3
6
MINUTEN
WORKOUT
BIZEPS-CURL MIT
LANGHANTEL
Stellen Sie sich gerade hin. Ziehen Sie die
Schultern nach hinten und spannen Sie die
Rumpfmuskeln an.
Halten Sie eine Langhantel mit einem
Untergriff seitlich der beiden Oberschenkel.
Heben Sie die Stange bis auf Brusthöhe
hoch und lassen Sie dabei die Ellenbogen
nah an den Seiten des Körpers.
Spannen Sie den Bizeps oben an und
senken Sie die Stange langsam wieder in die
Ausgangsstellung ab.
Heben Sie die Ellenbogen nicht und
schaukeln Sie nicht mit dem Körper, um
zusätzlich Schwung zu holen.
1
2
1
2
BIZEPS-CURLS MIT
KURZHANTELN AUF
DER SCHRÄGBANK
Stellen Sie die Bank auf einen Winkel von
45 Grad ein. Setzen Sie sich so hin, dass der
Kopf einen guten Halt hat und die Füße flach
auf dem Boden stehen.
Halten Sie zwei Kurzhanteln so, dass die
Handflächen nach vorne zeigen und die
Arme gerade herabhängen.
Heben Sie die Gewichte soweit wie
möglich hoch, ohne die Ellenbogen
anzuheben.
TRIZEPS-DRÜCKEN MIT
KURZHANTELN IM LIEGEN
Legen Sie sich auf eine flache Bank und
halten Sie eine Kurzhantel in beiden Händen so
über dem Kopf, dass die Arme leicht nach hinten
geneigt sind.
Lassen Sie die Oberarme an derselben Stelle,
beugen Sie die Ellenbogen zum Absenken des
Gewichts und drücken Sie es dann wieder in die
Ausgangsstellung zurück, indem Sie den Trizeps
anspannen.
1
2
www.mensfitness.de
125

FORM
GUIDE
BEIN-CURL MIT GYMNASTIKBALL
1
Legen Sie sich mit dem Kopf und
den Schultern auf den Boden und legen
Sie die Fersen auf einen Gymnastikball.
Halten Sie den Körper in einer
geraden Linie und lassen Sie zur
Stabilität die Arme an der Seite.
EINEN VERSUCH WERT
HEBEN DER HÜFTE MIT EINEM
GYMNASTIKBALL UND BEIN-CURL
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den
Boden und heben Sie die Hüfte an.
Ziehen Sie den Ball
an das Gesäß heran und
heben Sie die Hüfte an.
Bewegen Sie den Ball
hin und her. Kontrollieren
Sie die Ballbewegung
mit den hinteren
Oberschenkelmuskeln und
den Rumpfmuskeln.
2
KLAPPMESSER MIT
GYMNASTIKBALL
Nehmen Sie eine Liegestützstellung
ein. Achten Sie darauf, dass die Hände
unter den Schultern sind und legen Sie
die Füße auf einen Gymnastikball.
Halten Sie den Körper in einer
geraden Linie.
1
EINEN VERSUCH WERT
DREHKLAPPMESSER
MIT GYMNASTIKBALL
Drücken Sie die Knie außen zur Seite,
während Sie den Ball heranholen.
Ziehen Sie die Knie zur
Brust heran und rollen Sie
die Füße dabei über den
Ball.
Kontrollieren Sie die
Ballbewegung mit den
Bauchmuskeln und der
Hüfte.
2
126
www.mensfitness.de

12
12
9 3
6
MINUTEN
WORKOUT
MEDIZINBALL AUF
DEN BODEN WERFEN
1
2
Stellen Sie sich breitbeinig hin und
halten Sie einen Medizinball vor dem
Körper.
Heben Sie den Ball mit ganz
ausgestreckten Armen über den Kopf
und werfen Sie ihn dann so fest Sie
können vor sich auf den Boden.
Machen Sie schnelle und
dynamische Bewegungen.
Fangen Sie den Ball nach dem
Aufprall wieder auf und wiederholen
Sie die Übung. Einige Bälle können sehr
hoch springen, sodass Sie diese Übung
am besten im Freien ausprobieren
sollten.
VORSCHLAGHAMMERBEWE-
GUNG MIT DEM MEDIZINBALL
1
2
Stellen Sie sich breitbeinig hin und klemmen
Sie einen Medizinball zwischen die Beine.
Halten Sie den Rücken gerade und spannen
Sie die Rumpfmuskeln an.
Beugen Sie die Knie und drücken Sie das
Gesäß nach hinten.
Stehen Sie kraftvoll auf, bringen Sie die Hüfte
nach vorne und heben Sie den Ball mit einer
schwungvollen Bewegung über den Kopf.
Setzen Sie die Bauchmuskeln ein, um die
Geschwindigkeit des Balls in der Bewegung
oben zu verringern und führen Sie den Ball
dann kraftvoll wieder nach unten in die
Ausgangsstellung.
www.mensfitness.de
127

INHALT
Übungen für die einzelnen Körperpartien
BIZEPS
Bizeps-Curl mit Langhantel 125
Klimmzug 94
Bizeps-Curls mit 125
Kurzhanteln auf der Schrägbank
Ausfallschritt mit Bizeps-Curl 80
Bizeps-Curl auf einem Bein mit
Drücken 97
Ziehen des Gymnastikbandes in
Bauchlage 121
Klimmzug 94
Kniebeuge mit Bizeps-Curl 77
Kniebeuge mit bizeps-curl und drücken 77
TRIZEPS
SCHULTERN
Abwechselndes Schulterdrücken 97
Crunch mit Ballwurf 116
Drehung nach Aussen 98
Bergklettern 107
Spannerraupe 124
Drehung nach Innen 98
Jabs 106
Seitliches Heben 98
Holzhacken aus dem Ausfallschritt mit
einem Medizinball 113
Liegestütz auf einem Medizinball,
Strecksprung, Kniebeuge mit Ball über dem
Kopf 123
Vorschlaghammerbewegung mit dem
Medizinball 127
BRUST
Bankdrücken 104
Crunch mit Ballwurf 116
Schmetterling auf der Bank mit
Kurzhanteln 105
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 105
Liegestütz mit Kurzhantel 102
Liegestütz auf einem Medizinball 102
Liegestütz auf einem Medizinball mit
Weitergabe 102
Abwechselndes Brustdrücken auf einem
Gymnastikball 105
Liegestütz auf einem Gymnastikball 103
Jabs 106
Medizinball reichen 100
Liegestütz mit Medizinball 123
Plyometrischer Versatz-Liegestütz 103
Liegestütz 100
Liegestütz, Strecksprung, Stossen,
Drücken 123
Crunch mit Faustschlag nach oben 116
Schattenboxen 106
Spagatkniebeuge mit einarmigem
Drücken 85
T-Liegestütz 103
Aufwärtshaken 106
Bankdrücken 104
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 105
Trizeps-drücken mit Kurzhanteln im
Liegen 125
Liegestütz mit Kurzhantel 102
Abwechselndes Brustdrücken auf einem
Gymnastikball 105
Liegestütz auf einem Gymnastikball 103
Liegestütz auf einem Medizinball 102
Liegestütz auf einem Medizinball mit
Weitergabe 102
Liegestütz auf einem Medizinball,
Strecksprung, Kniebeuge mit Ball über
dem Kopf 123
Plyometrischer Versatzliegestütz 103
Liegestütz 100
Liegestütz, Strecksprung, Stossen,
Drücken 123
Rumänisches Kreuzheben mit
Gebeugtem Rudern 88
T-Liegestütz 103
Medizinball auf den Boden Werfen 127
Bizeps-Curl auf einem Bein mit Drücken 97
Liegestütz, Strecksprung, Stossen,
Drücken 123
Crunch mit Faustschlag nach Oben 116
Drücken aus der hocke 97
Schulterdrücken 96
Holzhacken aus dem seitlichen
Ausfallschritt mit einer Kurzhantel 113
Side-Plank mit Seitlichem Heben 121
Liegestütz-Strecksprung 107
Kniebeuge mit Bizeps-Curl 77
Kniebeuge mit Drücken 77
Kniebeuge mit Drehung und
Schulterdrücken 77
Türkisches Aufstehen 122
Aufwärtshaken 106
Holzhacken 112
RÜCKEN
Aquamann 92
Schulterhochziehen mit einer
Langhantel 99
Gebeugtes Rudern 90
Klimmzug (Chin-Up) 95
Rückenheben mit schulterdrehung 92
Hochheben von Kurzhanteln 99
Abwechselndes rudern auf einem
Gymnastikball in Bauchlage 91
Renegade-Rudern 91
Schrägbankrudern mit Kurzhanteln 91
Kreuzheben mit Kurzhanteln im
Spagatschritt zum Rückwärtigen
Schmetterling 88
Rumänisches Kreuzheben im Spagatschritt
zum Rückwärtigen Schmetterling 88
Rumänisches Kreuzheben mit gebeugtem
Rudern 88
Rückendehnung auf einem
Gymnastikball 92
Rückwärtiger Schmetterling mit
Kurzhanteln auf Schrägbank 93
Rückenstreckung auf einem
Gymnastikball 93
Vorschlaghammerbewegung mit dem
Medizinball 127
Liegestütz, Strecksprung, Stossen, Drücken
123
Ziehen des Gymnastikbandes in
Bauchlage 121
Klimmzug 94
Kreuzheben auf einem bein mit Rudern 89
Spagatkniebeuge mit einarmigem
Rudern 85
Kniebeuge mit Hochziehen 76
Türkisches Aufstehen 122
128
www.mensfitness.de

6
9 3
12
12
MINUTEN
WORKOUT
BAUCH- UND UNTERE RUMPFMUSKULATUR
Drehung mit Langhantel 110 Jabs 106
Fahrradfahren 117 Holzhacken aus dem Ausfallschritt mit einem
Crunch mit Ballwurf 116 Medizinball 113
Knieheben aus der Hängestellung 116 Judowurf 113
Ausfallschritt mit Kurzhantel und Drehung 81 Drehung des Unterkörpers 110
Ausfallschritt mit Drehung 81 Stehen auf einem Bein mit Berühren des
Russische Drehung mit Kurzhantel im
Bodens 89
Sitzen 111 Kreuzheben auf einem Bein mit Rudern 89
Russische Drehung mit Gymnastikball 111 Plank 118
Russische Drehung mit Medizinball im
Sitzen 111
Liegestütz, Strecksprung, Stossen,
Drücken 123
Drehung mit Gymnastikball im
Liegestütz auf einem Medizinball,
Spagatschritt 82 Strecksprung, Kniebeuge mit Ball über dem
Ausfallschritt mit Sprung und Drehung 82 Kopf 123
Seitlicher Ausfallschritt mit Fussberührung 83 Seitenbrücke 121
Holzhackübung im Seitlichen Ausfallschritt 83
Seitlicher Ausfallschritt mit Fussberührung mit
Ziehen des Gymnastikbandes in
Bauchlage 121
Kurzhantel 83 Side-plank mit seitlichem heben 121
Holzhacken aus dem Ausfallschritt mit einem Renegade-Rudern 91
Medizinball 113 Russische Drehung 108
Plank auf einem Gymnastikball 120 Russische Drehung mit Medizinball 108
Gesässbrücke 120 Vorschlaghammerbewegung mit dem
Gesässbrücke mit Beinheben 120 medizinball 127
Bein-Curl mit Gymnastikball 126 Medizinball auf den Boden Werfen 127
Heben der Hüfte mit einem Gymnastikball Crunch mit Faustschlag nach Oben 116
und Bein-Curl 126 Spagatkniebeuge mit einarmigem Rudern 85
Klappmesser mit Gymnastikball 126 Spagatkniebeuge mit
Drehklappmesser mit Gymnastikball 126 einarmigemDdrücken 85
Rückenstreckung auf einem Gymnastikball 93
Crunch auf einem Gymnastikball mit
Straight leg lowerbody
rotation 110
Drehung 117 T-Liegestütz 103
Liegestütz-Strecksprung 107 Türkisches Aufstehen 122
Bergklettern 107 Aufwärtshaken 106
Inch worm 124 Weighted crunch 114
Schattenboxen 106 Holzhacken 112
BEIN- UND GESÄSSMUSKULATUR
Ausfallschritt mit Langhantel 80
Ausfallschritt mit Bizeps-Curl 80
Kniebeuge mit Langhantel 72
Wadenheben 124
Ausfallschritte Rund um die Uhr 84
Ausfallschritt mit Kurzhantel und Drehung 81
Holzhacken aus dem Seitlichen Ausfallschritt
mit einer Kurzhantel 113
Kreuzheben mit Kurzhanteln im Spagatschritt
zum Rückwärtigen Schmetterling 88
Rumänisches Kreuzheben im Spagatschritt
zum Rückwärtigen Schmetterling 88
Rumänisches Kreuzheben mit Gebeugtem
Rudern 88
Gesässbrücke 120
Gesässbrücke mit Beinheben 120
Bein-Curl mit Gymnastikball 126
Heben der Hüfte mit einem Gymnastikball
und Bein-Curl 126
Kniebeuge auf einem bein mit einem
Gymnastikball an der Wand 75
Kniebeuge mit Weggestrecktem
Medizinball 75
Kniebeuge mit Weggestrecktem
Medizinball 75
Drehung mit Gymnastikball im
Spagatschritt 82
Hampelmann 107
Ausfallschritt mit Sprung 82
Ausfallschritt mit Sprung und Drehung 82
Ausfallschritt 78
Ausfallschritt mit Drehung 81
Holzhacken aus dem Ausfallschritt mit einem
Medizinball 113
Liegestütz, Strecksprung, Stossen,
Drücken 123
Liegestütz auf einem Medizinball,
Strecksprung, Kniebeuge mit Ball über dem
Kopf 123
Vorschlaghammerbewegung mit dem
medizinball 127
Stehen auf einem Bein mit Berühren des
Bodens 89
Kreuzheben auf einem Bein mit Rudern 89
Gefangenenkniebeug 74
Kniebeuge auf einem Bein 74
Sprung aus der Kniebeuge 74
Kniebeuge mit Hochziehen 76
Power clean in die Kniebeuge 76
Rumänisches Kreuzheben 86
Holzhackübung im Seitlichen Ausfallschritt 83
Spagatkniebeuge mit einarmigem Rudern 85
Spagatkniebeuge mit einarmigem
Drücken 85
Kniebeuge mit Bizeps-Curl 77
Kniebeuge mit Drücken 77
Kniebeuge mit Drehung und
Schulterdrücken 77
Türkisches Aufstehen 122
Holzhacken 112
www.mensfitness.de
129

Deutschland
GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN
www.mensfitness.dew.mensfitness.de
3,90 EUR
Luxemburg
4,50 EUR
Österreich
4,50 EUR
Schweiz
7,60 CHF
GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN • AUSGABE 06/2011
Fitness Sport Ernährung Lifestyle Abenteuer
TOPFIT IN
15 MINUTEN
NERVENKITZEL
ABENTEUER-TRIPS TRIPS FÜR
WENIG GELD
Ausgabe 06/2011
TOP-BODY DIE BESTEN
MUSKELAUFBAU
FÜR „IHRE“
KÖRPERFORM
POWER-
KLIMMZUG
DER PERFEKTE
MOVE
DIE NEUESTE E
TECHNIK
TRAINER
DER WELT
LÖSEN IHR
FITNESS-
PROBLEM
FIGHTING
MUAY THAI-
TRAINING IN
THAILAND
WENIGER
STRESS
MEHR SEX
WORLD’S BEST CRACKS - FREECLIMBER- ASS STEFAN GLOWACZ - EXKLUSIV
COVER.indd 1
JETZT IM HANDEL
Bei allen guten Zeitschriftenhändlern

Alles zum Thema
LAUFEN
PERFEKTES AUFWÄRMEN ERNÄHRUNG FÜR LÄUFER DIE BESTE TECHNIK
VERLETZUNGSFREI BLEIBEN DEHNÜBUNGEN NACH DEM LAUFEN TIPPS FÜR DAS EVENT
Mit Trainingsplänen
von
Experten zur
Vorbereitung auf
jede Distanz
5.000 Meter
10.000 Meter
Halbmarathon
Marathon

EINLEITUNG
Erste
Schritte
Mit diesem umfassenden Leitfaden
zum Thema Laufen sind Sie auf dem
besten Weg, fit zu werden.
Und das Beste ist: Sie können bereits
laufen.
Selbst wenn Sie in Ihrer Freizeit noch nie
gelaufen sind, können Sie sich Ihre Laufschuhe
schnüren und eine Runde joggen gehen. Sie
müssen vielleicht mit kurzen Strecken und
einem gemütlichen Tempo anfangen, aber
wenn Sie regelmäßig laufen, werden Sie –
unabhängig von Ihrem Fitnessniveau –
allmählich schneller und länger laufen können.
Wenn Sie schnellstmöglich und sicher
Fortschritte machen möchten, wird es jedoch
ein wenig komplizierter. In diesem Guide
erfahren Sie alles Nötige, um Ihre Ziele optimal
zu erreichen.
132

EINLEITUNG
Verwendung dieses Leitfadens
Halten Sie sich an den Plan.
1
Wenn Sie ein bestimmtes Ziel verfolgen, seien
es ein paar Kilometer oder ein ganzer Marathon,
ist es sinnvoll, sich an einen formellen Plan zu
halten, der verschiedene Trainingsmethoden
enthält. Mithilfe von Methoden, die von Experten
entwickelt wurden, werden Sie viel schneller
Fortschritte bei der Geschwindigkeit und Ausdauer
machen, als wenn Sie jeden Tag den gleichen
Lauf absolvieren. Die Pläne beginnen auf S. 24.
Gehen Sie ins Fitnesscenter.
2
Eine weitere Verbesserungsmöglichkeit besteht
daran, einige laufspezifische Übungen im
Fitnesscenter zu machen. Damit ergänzen Sie Ihre
Laufarbeit. Mit kräftigen Muskeln, Gelenken und
Sehnen werden Sie zu einem effizienteren Läufer.
Außerdem wird dadurch die Gefahr von laufbedingten
Verletzungen verringert. Wenn Sie die Kraft- und
Stabilitätsprogramme auf den Seiten 12 bis 15
befolgen, werden Sie Verbesserungen bei Ihrer
Geschwindigkeit und Ihrer Ausdauer feststellen.
Hüten Sie sich vor Verletzungen.
3
Am schnellsten werden Sie Ihrem Training einen
Rückschlag versetzen, wenn Sie sich verletzen und
deshalb nicht mehr laufen können. Mit den richtigen
Aufwärm- und Dehnübungen, die Sie auf Seite 8 finden,
können Sie dieses Risiko auf ein Minimum verringern.
Und wenn es dann einmal doch zwickt, haben wir einige
Tipps für Sie, wie Sie schneller wieder genesen (S. 16)
und das Lauftraining wieder aufnehmen können.
Es geht nicht nur um die Pfunde ...
Laufen bremst den
Alterungsprozess.
Unsere Knochen und Muskeln sind so
ausgelegt, dass sie den Beanspruchungen,
denen sie ausgesetzt werden, standhalten
können. Wenn Sie den ganzen Tag lang am
Schreibtisch arbeiten und auch sonst viel
sitzen, sind Ihre Knochen, Muskeln und
Gelenke nur so stark, wie sie sein müssen, um
diese Art der Aktivität zu bewältigen. Wenn
Sie sich allerdings sportlich betätigen,
beispielsweise laufen, werden sie kräftiger,
und Sie werden sich auch mit zunehmendem
Alter fitter fühlen.
Laufen verbessert
den Kreislauf.
Laufen senkt den Blutdruck und
verbessert die Elastizität der
Arterien. Dadurch wird das Risiko
eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls
verringert. Beim Laufen erweitern sich
die Arterien auf etwa die dreifache
Größe des Ruhezustands. Dadurch
wird der Blutkreislauf unterstützt.
Laufen
verbessert den
Atmungsapparat
Beim Laufen muss mehr Blut durch
den Körper gepumpt werden als in
Ruhe. Dies liegt daran, dass mehr
Sauerstoff zu den Muskeln
transportiert werden muss, damit
diese Sie fortbewegen können. Durch
regelmäßiges Laufen entstehen mehr
Kapillaren, die winzigen Blutgefäße,
die das Blut zur Lunge transportieren.
Dadurch wird das Atmungssystem
effizienter.
133

LAUFFORM
Schritt für
Schritt
Mit der richtigen Technik laufen Sie
schneller und leichter.
Beim Thema Lauftechnik sind sich die Trainer
und Sportwissenschaftler in einem Punkt einig:
Es gibt nicht die richtige Lauftechnik.
Deshalb konnte die britische Langstreckenläuferin
Paula Radcliffe Marathonrekorde mit einem seltsamen
kopfnickenden Stil brechen. Wenn Sie versuchen, sie
nachzumachen, bekommen Sie wahrscheinlich eher
eine Halskrause als eine Medaille um den Hals gelegt.
Sie sollten nämlich Ihrem eigenen natürlichen Stil
entsprechend laufen.
Es gibt jedoch einige allgemeine Hinweise, die Sie
beachten können, um effizienter zu laufen. Wenn Sie
sich Ihres eigenen Laufstils bewusst sind, können Sie
auch feine Anpassungen an Ihrer Technik vornehmen,
mit denen Sie weiter, schneller und müheloser laufen
können.
Entspannen Sie Kinn und
Nacken. Verspannung ist ein
Zeichen für Ermüdung.
Wenn Sie die Hände entspannen,
verringern Sie auch die Spannung
in den Armen und Schultern und
vermeiden so die Vergeudung von
Energie. Wenn Sie die Hand zu einer
Faust ballen, weil Ihnen kalt ist,
tragen Sie Laufhandschuhe.
Schwingen Sie die Arme nicht
vor der Brust hin und her, weil Sie
damit Ihre Atmung blockieren
können.
Die Hüfte sollte in einer
Linie mit den Schultern sein.
Vermeiden Sie auch zuviel
Seitenbewegung, weil Sie
dadurch langsamer werden.
Bei Langstreckenläufen sollten Sie
die Knie nicht weit anheben, weil Sie
damit Energie sparen können.
Wenn Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen
möchten, verringern Sie den Rückprall
vom Boden. Dadurch wird die Zeit
reduziert, die die Füße mit dem Boden
in Berührung sind. So werden Sie zwar
schneller, diese Technik kann aber auch
ermüdender sein.
134

LAUFFORM
Stellen Sie sich vor, wie Sie beim
Laufen größer werden. Wenn Sie
zusammengekauert laufen, kann hierdurch
Ihre Haltung und die Stabilität des
Rumpfes beeinträchtigt werden.
Achten Sie darauf, dass die Schultern
entspannt bleiben. Wenn sie verspannt
sind, drehen Sie sie normalerweise mehr,
was zu einer Gegenbewegung in der Hüfte
und damit zu Energieverschwendung
führt.
Die Arme sollten natürlich wie Pendel
schwingen. Versuchen Sie in Jogging-
Geschwindigkeit nicht, Kraft aus den
Armen heraus zu erzeugen.
Atmen Sie aus dem Zwerchfell heraus
(Magengrube), nicht mit dem Brustkorb.
Wenn Sie mit dem Brustkorb atmen,
ziehen Sie die Schultern nach oben. Das
ist nicht effizient.
Lassen Sie Ihre Beine von den Knien, und
nicht von den Füßen führen. Wenn Sie mit
den Füßen vor den Knien aufkommen, hat
dies eine Bremswirkung. Setzen Sie den
Fuß also unter dem Knie auf.
Etwa 80 Prozent der Läufer kommen
mit der Ferse auf, rollen über den Fuß
ab und stoßen sich mit den Zehen ab.
Wenn Sie auch so laufen, halten Sie den
Rumpf aufrecht und die Wirbelsäule
gerade. Die anderen 20 Prozent
kommen mit dem Vorfuß auf. Wenn
das auf Sie zutrifft, versuchen Sie,
sich leicht nach vorne zu beugen und
schnelle, kurze Schritte zu machen.
135

AUFWÄRMEN
Vorbereitung
auf den
Lauf
Machen Sie vor dem ersten Schritt diese
Aufwärmübungen, um den Körper auf das
Laufen vorzubereiten.
Das richtige Aufwärmen vor dem
Lauf ist von entscheidender
Bedeutung zur Verringerung des
Verletzungsrisikos. Beim Aufwärmen wird die
Körpertemperatur erhöht, und die Gelenke
und Muskeln werden auf die bevorstehende
Beanspruchung vorbereitet. Mit einem leichten
Lauf und einigen dynamischen Dehnübungen
erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz, sodass
Sauerstoff und Nährstoffe zu den Muskeln
transportiert werden und die
Körpertemperatur erhöht wird.
Warme Muskeln sind elastischer, Sie können
also beruhigt laufen, weil Ihr Verletzungsrisiko
geringer ist. Fangen Sie die Trainingseinheit
mit einem gemütlichen, fünf- bis
zehnminütigen Lauf an, und machen Sie dann
die dynamischen Dehnübungen, die auf der
gegenüberliegenden Seite beschrieben
werden.
136

AUFWÄRMEN
Dynamische Dehnübungen
Wenn Sie mit dem Aufwärmen fertig sind, machen Sie
die folgenden Dehnübungen für die Hauptmuskeln,
die beim Laufen zum Einsatz kommen.
Beim dynamischen Dehnen geht es um
kontinuierliche Bewegungen. Sie fangen mit
langsamen, behutsamen Bewegungen an, und üben
bei jeder Wiederholung zunehmenden Druck auf die
Muskeln aus. Dadurch werden die Muskeln, Gelenke
und Sehnen auf den bevorstehenden Lauf vorbereitet.
Vermeiden Sie vor einem Lauf statische
Dehnübungen, bei denen Sie die Dehnung halten,
um den Muskel entspannen zu lassen. Dadurch wird
die Geschwindigkeit der Muskelaktivierung
nämlich verringert, und Sie werden nicht locker.
Heben Sie sich statische Dehnungen für nach dem
Lauf auf.
Ausfallschritt
im Gehen
Machen Sie diese
Übung, um die
Gesäßmuskeln,
die hinteren
Oberschenkelmuskeln
und die Hüftbeuger
(vordere Hüfte)
zu aktivieren.
Machen Sie einen
Ausfallschritt, sodass
das vordere Knie in
einem Winkel von
90 Grad gebeugt
ist. Führen Sie das
hintere Bein heran,
sodass Sie aufrecht
stehen, und machen
Sie einen Ausfallschritt
mit dem anderen
Bein. Wiederholen
Sie die Übung 30
Sekunden lang mit
wechselnden Beinen.
Kniebeuge
Mit dieser
Dehnübung werden
die Gesäßmuskeln,
die hinteren
Oberschenkelmuskeln,
die
Quadrizepsmuskeln
(vordere
Oberschenkeln) und
die Wadenmuskeln
aufgewärmt.
Gehen Sie mit den
Armen vor dem Körper
in einen Hocksitz.
Stehen Sie wieder auf,
und halten Sie kurz
inne, bevor Sie die
Übung 30 Sekunden
lang wiederholen.
Beinschwingen
Machen Sie diese
Übung, um die
Hüftbeuger und
Gesäßmuskeln
zu aktivieren.
Stellen Sie sich
auf ein Bein, und
schwingen Sie das
andere Bein vor den
Körper. Schwingen
Sie das Bein, ohne
das Knie zu beugen,
hinter den Körper.
Achten Sie dabei
darauf, die Hüfte
nicht zu drehen.
Wiederholen Sie
diese Übung 20
Sekunden lang,
und wechseln Sie
dann das Bein.
Hohes Knie
Mit dieser
Dehnübung
werden die Hüfte
und die Schultern
gebeugt und die
Gesäßmuskeln
sowie
Quadrizepsmuskeln
mobilisiert. Machen
Sie einen Schritt
nach vorne, und
übertreiben Sie
dabei das Anheben
des Knies und das
Schwingen des
Arms. Wiederholen
Sie die Übung 30
Sekunden lang
mit wechselnden
Beinen.
137

ABKÜHLEN UND DEHNEN
Dehnen
Sie sich
Nach dem Laufen erholen Sie sich mit
diesen Dehnübungen wieder schneller.
Durch richtiges
Abkühlen nach einem
Lauf wird die Herzfrequenz
gesenkt und Milchsäure aus
den Muskeln heraus
geschwemmt, sodass Sie sich
schnell wieder erholen.
Senken Sie in den letzten fünf
bis zehn Minuten Ihre
Herzfrequenz, indem Sie in
einem sehr gemütlichen
Tempo laufen, und machen Sie
dann die hier gezeigten
Dehnübungen.
Dehnung der
Quadrizepsmuskeln
Stellen Sie sich auf ein
Bein, und ziehen Sie die
Ferse nach hinten zum
Gesäß. Halten Sie den
Rücken dabei gerade.
Drücken Sie die Hüfte
sanft nach vorne. Wenn
Sie Probleme mit dem
Gleichgewicht haben,
halten Sie sich an
einem Baum oder einer
Wand fest. Bleiben
Sie 20 Sekunden lang
in der Dehnung, und
wechseln Sie dann
das Bein. Wiederholen
Sie diese Übung
auf beiden Seiten.
138

ABKÜHLEN UND DEHNEN
Dehnübungen nach dem Laufen
Bei den nachfolgenden Übungen handelt es sich um
statische Dehnübungen. Das heißt, Sie dehnen einen
Muskel eine bestimmte Zeit lang, ohne sich zu
bewegen. Dadurch wird der Muskel entspannt und
verlängert, damit Sie in den folgenden Tagen weniger
Schmerzen spüren. Außerdem bleiben Sie dadurch
gelenkig und erreichen einen großen
Bewegungsbereich.
Dehnung der hinteren
Oberschenkelmuskeln
Begeben Sie sich in die Dehnstellung, und lassen Sie
die Zielmuskeln entspannen. Wenn Sie Druck auf den
Muskel ausüben, sollten Sie spüren, wie sich die
Anspannung lockert. Sie können den Druck auf dem
Muskel während des Dehnvorgangs langsam erhöhen,
aber gehen Sie dabei nie gewaltsam vor, und wippen Sie
nicht, da hierdurch Verletzungen verursacht werden
können. Wenn es weh tut, hören Sie auf.
Dehnung der
Hüftmuskeln
Stellen Sie sich so
hin, dass das vordere
Bein gerade und das
hintere Bein leicht
gebeugt ist. Die
Zehen des vorderen
Fußes zeigen nach
oben. Drücken
Sie die Hüfte nach
hinten, bis Sie eine
Dehnung der hinteren
Oberschenkelmuskeln
spüren. Bleiben Sie
20 Sekunden lang in
dieser Stellung, und
wechseln Sie dann
das Bein. Wiederholen
Sie diese Übung
auf beiden Seiten.
Machen Sie einen
Ausfallschritt nach
vorne. Drücken Sie
dann die Hüfte nach
vorne. Achten Sie
darauf, dass der
Rücken gerade und
die Hüfte ausgerichtet
ist. Bleiben Sie 20
Sekunden lang in
dieser Stellung,
und wechseln Sie
dann das Bein.
Dehnung der
Wadenmuskeln
Machen Sie einen
großen Schritt nach
vorne, beugen Sie das
vordere Knie leicht,
und halten Sie den
Rücken dabei gerade.
Drücken Sie die Ferse
nach unten in den
Boden, bis Sie eine
Dehnung in der Wade
spüren. Bleiben Sie
20 Sekunden lang in
dieser Stellung, und
wechseln Sie dann
das Bein. Wiederholen
Sie diese Übung
auf beiden Seiten.
Dehnung der
Gesäßmuskeln
Stellen Sie sich auf ein
Bein, und balancieren
Sie die Unterseite
des angehobenen
Unterschenkels auf
dem Standknie. Halten
Sie sich an einer
Wand oder einem
Baum fest, um das
Gleichgewicht halten
zu können, und gehen
Sie nach unten, bis Sie
in den Gesäßmuskeln
die Dehnung spüren.
Bleiben Sie 20
Sekunden lang in
dieser Stellung, und
wechseln Sie dann
das Bein. Wiederholen
Sie diese Übung
auf beiden Seiten.
139

LAUFÜBUNGEN
Laufen Sie
richtig
Mit diesen Übungen aus dem Fitnesscenter
werden Sie ein besserer Läufer.
Durch das Laufen bekommen Sie eine gute
Fitnessgrundlage, wenn Sie sich aber als Läufer immer weiter
verbessern möchten, müssen Sie das Lauftraining mit ein wenig
strukturiertem Training im Fitnesscenter ergänzen.
Der Schlüssel hierbei ist Muskelausdauer und nicht Muskelmasse. Sie
sollten also bei jedem Satz relativ viele Wiederholungen der Übung
machen. Das Ergebnis wird eine insgesamt bessere Geschwindigkeit
sein. Eine kürzlich in den USA durchgeführte Studie hat ergeben, dass
Testpersonen, die ein zehnwöchiges Widerstandstrainingsprogramm
absolviert haben, ihre Zeit für 10.000 Meter um 80
Sekunden verbessert haben. Das liegt daran, dass Sie – wenn Sie
stärkere Zellen haben – für jeden Schritt weniger Muskelfasern
brauchen. Das wiederum bedeutet, dass Sie weniger Sauerstoff
benötigen, um mit derselben Geschwindigkeit zu laufen.
Machen Sie die nachfolgenden Übungen ein- oder zweimal pro
Woche an den Tagen, an denen Sie nicht laufen, in der angegebenen
Reihenfolge, um Ihre Geschwindigkeit zu verbessern.
Sätze 3
Wiederholungen
15 auf jeder
Seite
Bulgarische Kniebeuge
■ Wählen Sie ein Gewicht, das Sie bequem
schaffen, aber dennoch eine
Herausforderung darstellt.
■ Stellen Sie das hintere Bein auf eine Bank
hinter sich, um das Hauptaugenmerk auf
das andere Bein zu legen.
■ Gehen Sie soweit wie möglich nach
unten, indem Sie das vordere Knie beugen.
■ Richten Sie sich wieder auf. Achten Sie
dabei darauf, dass der Rumpf angespannt
und der Körper aufrecht Ist.
Zweck
Das ist eine hervorragende Übung zum
Kräftigen der Quadrizeps- und hinteren
Oberschenkelmuskeln. Indem Sie mit
jedem Bein einzeln arbeiten, wird der
Körper ausgeglichen.
140

LAUFÜBUNGEN
Sätze 3
Wiederholungen
20
„Hantellauf“
■ Bringen Sie die Knie in einer
übertriebenen Laufbewegung weit nach
oben.
■ Bewegen Sie die Arme, als würden Sie
laufen.
■ Lassen Sie die Schultern hinten und
gerade.
■ Spannen Sie während der gesamten
Übung die Rumpfmuskeln an.
Zweck
Ein kräftiger Oberkörper ist für die
Beibehaltung von Form und Kraft beim
Laufen von entscheidender Bedeutung.
Diese Übung ist ganz genau auf die
Laufbewegung zugeschnitten.
Sätze 3
Wiederholungen
15
Kniebeuge mit Gewicht über dem
Kopf
■ Wählen Sie ein Gewicht, das Sie bequem
schaffen, aber dennoch eine Herausforderung
darstellt.
■ Greifen Sie die Stange mit einem Griff, der
breiter ist als Schulterbreite.
■ Halten Sie die Stange direkt über den Schultern.
■ Gehen Sie soweit wie möglich in die Knie, bis
die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Zweck
Durch das Halten des Gewichts über dem Kopf
werden die Rumpfmuskeln aktiviert. Außerdem
wird der Körper gezwungen, das Gewicht zu
stabilisieren, und in der richtigen Form zu
bleiben, wenn Sie mithilfe der Oberschenkelund
Gesäßmuskeln in die Knie gehen und sich
wieder aufrichten.
Sätze 3
Wiederholungen
15
Rumänisches Kreuzheben mit
gestreckten Beinen
■ Stellen Sie sich so hin, dass die Füße eine
Hüftbreite voneinander entfernt sind. Halten
Sie eine Langhantel mit einem Obergriff, der
etwas breiter als Hüftbreite ist.
■ Beugen Sie sich an der Hüfte nach vorne,
halten Sie den Rücken gerade, und lassen Sie
die Beine fast gestreckt, wenn Sie das
Gewicht absenken.
Zweck
Mit dieser klassischen Kraftübung werden
die hinteren Oberschenkelmuskeln – sehr
wichtige Laufmuskeln – wirklich gut
trainiert. Außerdem wird der untere Rücken
zum Stabilisieren und der obere Rücken zur
Kraftbereitstellung eingesetzt.
141

LAUFÜBUNGEN
Stabiler
laufen
Diese Stabilitätsübungen dienen zur
Kräftigung und beugen Verletzungen vor.
Dafür, dass Laufen ein Nichtkontaktsport ist, ist es
für ausgesprochen viele Verletzung
verantwortlich.
Wenn Sie die Rumpfmuskeln (die Muskeln um den Bauch
herum) und die Muskeln, die zur Stützung der Gelenke dienen,
kräftigen, verringern Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Sie eine
laufbedingte Verletzung erleiden. So können Sie Ihren
Trainingsplan ohne Unterbrechung einhalten.
Außerdem kann dadurch Ihre Laufeffizienz verbessert
werden, da Ihre Bewegungen durch Instabilität in den
Bein-, Gesäß-, Hüft- und Rumpfmuskeln ausladend und
ineffizient werden und Sie dadurch mehr Sauerstoff
verbrauchen. Wenn die Muskeln und Gelenke
stabiler werden, gibt es weniger unnötige
Bewegungen, sodass Sie ohne zusätzliche
Anstrengung schneller laufen können.
Machen Sie die folgenden Übungen ein- oder
zweimal wöchentlich an Tagen, an denen Sie
nicht laufen, damit Sie mehr Zeit mit Laufen und
weniger Zeit beim Physiotherapeuten verbringen.
V-Sit-up mit Medizinball
Sätze 3
Wiederholungen
10
■ Legen Sie sich auf eine Übungsmatte. Halten Sie
die Arme ausgestreckt hinter dem Kopf, und halten
Sie einen Medizinball mit beiden Händen.
■ Heben Sie Arme und Beine ausgestreckt vom
Boden hoch. Achten Sie darauf, dass die Arme am
Torso ausgerichtet sind, sodass der Körper ein V
bildet.
■ Heben Sie Arme und Beine zwei Sekunden lang,
halten Sie den Ball eine Sekunde lang, und senken
Sie den Medizinball und die Beine vier Sekunden
lang ab.
Zweck
Sie müssen einen starken Rumpf haben, um
die Bewegung stabilisieren und unterstützen
zu können. Durch langsames Absenken der
Gliedmaßen nehmen Sie Schwung heraus
und sorgen dafür, dass Sie im gesamten
Bewegungsbereich keine Schwachstellen
haben. Mit der Übung werden auch die für
das Laufen wichtigen Hüftbeuger trainiert.
142

LAUFÜBUNGEN
Sätze 3
Wiederholungen
12 mit jedem
Bein
Seitliche Hürde
■ Heben Sie die Knie so hoch wie
möglich, und lassen Sie die Schultern
hinten, während Sie seitlich über die
Hürde steigen.
■ Setzen Sie beide Füße auf dem Boden
ab, bevor Sie wieder über die Hürde
steigen.
Zweck
Wenn Sie ermüden, senken sich die
Knie, und Sie verlieren an
Geschwindigkeit. Mit dieser Übung
verbessern Sie die Biomechanik
sowie die Kraftausdauer der
Hüftbeuger und Quadrizepsmuskeln.
Sätze 3
Wiederholungen
12 auf jeder
Seite
Oberschenkelcurl
■ Setzen Sie eine Ferse auf den Ball, und
heben Sie dann die Hüfte hoch.
■ Rollen Sie den Ball herein in Richtung
Gesäß.
■ Halten Sie die Hüfte oben, rollen Sie den
Ball wieder hinaus, und strecken Sie das Bein
aus.
■ Lassen Sie den Nacken während der
gesamten Übung entspannt.
Zweck
Durch das Anheben der Hüfte vom Boden
wird der Rumpf aktiviert. Indem Sie den Ball
mit einem Bein rollen, werden der Zustand
des Knies und der
Hüftstabilisierungsmuskeln verbessert und
die hinteren Oberschenkelmuskeln trainiert.
Sätze 2
Wiederholungen
45 s auf jeder
Seite
Halten eines Dehnbandes
■ Befestigen Sie ein Dehnband
sicher zu Ihrer Linken und dann
direkt über dem rechten Knie.
■ Nehmen Sie den linken Fuß vom
Boden, und balancieren Sie auf
einem Fuß. Beugen Sie dabei das
Knie leicht, sodass Sie mindestens
zwei Zehen sehen können.
■ Drücken Sie die Zehen des
rechten Fußes auf den Boden, um
das Bein zu stabilisieren. Bleiben
Sie 45 Sekunden lang in dieser
Stellung. Wechseln Sie dann die
Seiten, und wiederholen Sie die
Übung.
Zweck
Mit dieser Übung wird die so
genannte Plantarfaszie trainiert,
die unter dem Fuß und dem
Schienbeinmuskel verläuft.
Diese Muskeln können gegen
Ende eines Laufs ermüden und
eine übermäßige Pronation
fördern. Dadurch kann Ihre
Laufform leiden. Wenn Sie diese
Muskeln kräftigen, können Sie
Ihre Form beibehalten und
Verletzungen vorbeugen.
143

VERMEIDEN VON VERLETZUNGEN
Schnelle
Erholung nach
Verletzungen
Beschleunigen Sie die Genesung
häufiger Verletzungen mit diesen Tipps.
Die meisten Laufverletzungen
passieren nicht über Nacht – sie
entwickeln sich allmählich,
normalerweise infolge schlechter
Technik, eines
Muskelungleichgewichts oder einer
mangelhaften Ausrüstung. Auf den
folgenden Seiten erfahren Sie das
Wichtigste über einige der häufigsten
Probleme, mit denen Läufer zu
kämpfen haben. Wenn jedoch die hier
vorgeschlagenen Maßnahmen nicht
innerhalb weniger Tage helfen,
suchen Sie einen Arzt oder
Physiotherapeuten auf, um sich Rat
beim Experten zu holen.
144

Entzündung
der Achillessehne
Was ist das?
Entzündung der Sehne, die die beiden
Wadenmuskeln mit dem Fersenknochen
verbindet – die stärkste Sehne des Körpers.
Was ist die Ursache?
Verspannte Wadenmuskeln und steife Knöchel
können zu einer Überbeanspruchung der
Achillessehne führen. Auch wenn Sie zu schnell zu
große Distanzen laufen oder zuviel trainieren, kann
dies zu einer Entzündung führen – ebenso wie eine
Reizung, die durch die Fersenschlaufe des Schuhs
verursacht wird, wenn diese an der Sehne reibt.
Wie kann ich es behandeln?
Verringern Sie das Trainingsprogramm. Laufen
Sie nur, wenn dies schmerzfrei möglich ist, und
legen Sie anschließend Eis auf den betroffenen
Bereich. Verbessern Sie die Flexibilität der
Wadenmuskeln, indem Sie sie sowohl bei
gestrecktem als auch bei gebeugtem Bein dehnen.
So verringern Sie Ihr Risiko
Laufen Sie nicht zu schnell zu weit, und achten
Sie auf eine gute Flexibilität der Wadenmuskeln,
indem Sie sie regelmäßig dehnen.
Schienbeinkantensyndrom
Was ist das?
Schienbeinkantensyndrom ist ein allgemeiner
Begriff für Schienbeinschmerzen. Normalerweise
bezieht er sich jedoch auf das so genannte Tibialisposterior-Syndrom,
das durch Schmerzen und
Entzündung entlang des medialen (inneren)
Teils des Schienbeins gekennzeichnet ist, die
sich wie blaue Flecken anfühlen können.
Was ist die Ursache?
Ein Laufpensum, mit dem Sie Ihren Körper
überfordern, insbesondere auf hartem
Untergrund wie Beton. Biomechanische Faktoren,
wie übermäßige Pronation und schwache
Unterschenkel, können ebenfalls dazu beitragen.
Wie kann ich es behandeln?
Massage und Eis – oder noch besser: Eismassage
– können die Entzündung lindern. Anschließend
müssen Sie sich um die zugrunde liegende
Verspannung oder Schwäche der Schienbeinund
Wadenmuskeln kümmern. Wärmen Sie den
betroffenen Bereich vor dem Laufen gut auf, und
laufen Sie nicht, wenn Sie Schmerzen haben.
So verringern Sie Ihr Risiko
Laufen Sie nicht zu schnell zu weit, und laufen Sie
auf unterschiedlichem Untergrund. Achten Sie
auf Kraft und Flexibilität in den Unterschenkeln.
Läuferknie
Was ist das?
Das Läuferknie oder ilio-tibiale Bandsyndrom
(ITBS) ist gekennzeichnet durch Schmerzen und
Entzündung an der Vorderseite oder unterhalb der
Kniescheibe. Der Schmerz ist häufig schlimmer
beim Treppabgehen oder nach längerem Sitzen.
Was ist die Ursache?
Die Hauptursache für das Läuferknie ist das so
genannte patellofemorale Schmerzsyndrom. Dabei
verläuft die Kniescheibe (Patella) leicht außerhalb
der „Rillen“ des Oberschenkelknochens (Femur),
wodurch die umgebenden Strukturen gereizt werden.
Die häufigste Ursache für dieses Schmerzsyndrom
ist ein Muskelungleichgewicht zwischen den
inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln.
Wie kann ich es behandeln?
Zunächst muss die Entzündung mithilfe
einer Kombination aus Ruhe, Eis und
entzündungshemmenden Medikamenten
beseitigt werden. Dann muss das Gleichgewicht
der betreffenden Muskeln hergestellt
Heilen Sie sich selbst mit REKA
VERMEIDEN VON VERLETZUNGEN
werden, normalerweise indem der innerste
Quadrizepsmuskel und der Musculus
gluteus medius gekräftigt werden. Machen
Sie hierfür die Stabilisierungsübungen
auf der vorherigen Seite.
So verringern Sie Ihr Risiko
Überprüfen Sie Ihre Schuhe und Ihre Laufart,
da Läufer mit einer übermäßigen Pronation
eher zum ITBS neigen. Vermeiden Sie es, zu
viele steil bergab führende Strecken zu laufen.
Schmerzen
im unteren Rücken
Was ist das?
Ein nicht spezifischer Schmerz im unteren
Rücken, entweder in der Mitte oder auf
einer Seite. Er kann zu Verspannungen und
Bewegungseinschränkungen führen.
Was ist die Ursache?
Bei Läufern gibt es zahlreiche Ursachen für
Schmerzen im unteren Rücken, beispielsweise
eine schlechte Technik und Laufhaltung.
Das Problem ist aber nicht unbedingt
auf das Laufen zurückzuführen. Bereits
bestehende Rückenschmerzen können
auch später Probleme verursachen.
Wie kann ich es behandeln?
Mit entzündungshemmenden Medikamenten
werden die Schmerzen und die Entzündung
beseitigt. Verwenden Sie jedoch kein Eis.
Zum Entspannen verspannter Muskeln ist ein
Wärmepack besser geeignet. Unabhängig von
der Ursache ist es hilfreich, Ihre Haltung zu
verbessern und ein Ungleichgewicht zwischen
Rumpf und umgebenden Muskeln zu beheben.
Hierfür müssen oft die Gesäßmuskeln und
die tief liegenden Bauchmuskeln gekräftigt
und die Muskeln des unteren Rückens
sowie die Hüftbeuger gedehnt werden.
So verringern Sie Ihr Risiko
Lassen Sie Ihre Lauftechnik beurteilen, wenn Sie
in der Vergangenheit bereits Rückenschmerzen
hatten. Verbessern Sie auch die Stabilität des
Rumpfs und die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
Das steht für Ruhe, Eis, Kompression und Anheben. Damit sind Sie schneller wieder auf den Beinen.
Ruhe
Wenn Sie sich beim Laufen
etwas zerren, laufen Sie
nicht weiter. Entlasten Sie
den verletzten Bereich so
schnell wie möglich.
Eis
Legen Sie Eis auf die verletzte
Stelle, um ein Anschwellen zu
verhindern. Verwenden Sie
keine Wärmeflasche, da dadurch
der Blutfluss zu diesem Bereich
verstärkt wird.
Kompression
Verwenden Sie eine
Kompresse oder eine
Bandage, um die
Schwellung zu verringern
und das Gelenk stabil zu
halten.
Anheben
Heben Sie das verletzte
Körperteil über Herzebene an.
Dadurch wird der Blutfluss zu
dem betroffenen Bereich
verringert, sodass die
Schwellung zurück geht.
145

SCHNELLER WEG ZUM WASCHBRETTBAUCH
l
i
i
NEUE
SIXPACK-
TECHNIKEN
WORKOUTS/TRAINING
Trainer
Top-Workout
REPORTS/SPECIALS
Endlose Crunches bescheren Ihnen nicht unbedingt einen
Sixpack. Nutzen Sie stattdessen die neusten Ergebnisse der
Sport- und Ernährungswissenschaft und trainieren Sie sich
mit Fett verbrennenden Übungen steinharte Bauchmuskeln an
D
Von Jon Lipsey I lustration Oliver Burston
ie meisten Männer hätten Bierspoiler loswerden möchten, müssen Sie
gern beeindruckende
Trainingseinheiten einplanen, bei denen
Bauchmuskeln. Gleichzeitig Sie mehr Kalorien verbrennen. Genau aus
wissen aber die wenigsten, diesem Grund so lten Kniebeugen und das
wie man diese Muskelgruppe Kreuzheben einen wesentlichen Bestandteil
wirklich effektiv trainiert. Eine eines jeden Bauchmuskeltrainings sein.
gute Bauchmuskulatur ist nicht umsonst ein Der erhöhte Kalorienverbrauch ist nicht
so wichtiges Ziel vieler Männer. Schließlich der einzige Abspeckeffekt umfassenderer
ste len die Muskeln der Bauchdecke die Übungen. „Als Ergänzung zu wenig
Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper schweißtreibenden Isolationsübungen wie
dar. Sie ermöglichen es uns, schwere Gewichte etwa Gymnastikba l-Crunches müssen Sie
zu heben und sportliche Leistungen zu kombinierte Übungen mit ins Programm
erbringen. Und nicht zuletzt sind sie auch einbauen, um a le Muskeln anzusprechen“,
bei der Damenwelt sehr beliebt. Es gibt also meint der MF-Muskelexperte Jason Anderson.
keinen Grund, warum man den Musculus „Hierdurch stimulieren Sie die verstärkte
abdominis nicht effektiv aufbauen so lte. Aus Ausschüttung von Wachstumshormonen, die
diesem Grund haben wir für Sie grundlegende wiederum gut für die gesamte Muskelmasse
Ernährungs- und Trainingstipps sowie
sind und der Anhäufung von Körperfett vor
einen spezifischen Sixpack-Trainingsplan a lem in der Bauchgegend entgegenwirken.“
zusammengeste lt. So können Sie Ihre
Durch den Einbezug mehrerer
Schwimmreifen in einen wohlgeformten Muskelgruppen trainieren Sie Ihren Körper
Waschbrettbauch verwandeln.
auch effektiver. Anderson fährt fort: „Einer
der größten Fehler, den die Leute beim
Sixpack-Training machen: Sie betrachten die
Als A lererstes müssen Sie sich darüber klar Bauchmuskeln als isolierte Muskelgruppe.
werden, dass es optisch keine Ro le spielt, Dabe ist das Training weitaus effektiver,
wie stark Ihre Bauchmuskulatur ist, wenn sie wenn es Ganzkörperübungen beinhaltet.
unter einer Speckschicht verborgen liegt, wo
Die Sache mit dem Bierbauch
MONTAG
Oberkörper
1 Klimmzug mit Hammergriff
Sätze: 4 Wiederholungen: 8
Ziel: große Rückenmuskeln, Bizeps
Diese e fektive Körpergewichtsübung
wird Ihr Workout anheizen
und einen großen Ausstoß an
Wachstumshormonen anregen. Sie
kräftigt Ihren Rücken und gibt Ihrem
Oberkörper eine a traktive V-Form.
2 Dip
Sätze: 4 Wiederholungen: 6-8
Ziel: Trizeps, Brustmuskeln
Nach dem Klimmzug mit Hammergri f
Körpergewichtsübung. Dies ist eine gro
sie schwer ist, aber eine andere Muskel
anspricht. Sie wird Ihren Trizeps größer
außerdem auf Ihre Brustmuskeln ab.
Greifen Sie die Dipstangen mit ausgestreckten
Winkeln Sie die Arme an den E lenbogen ab, um
Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Oberkörper a
nach hinten zeigen. Senken Sie sich soweit ab, wi
dann stemmen Sie sich wieder in die Ausgangspo
sie keiner sieht. Und wenn Sie ausschließlich
Bauchmuskeltraining machen, wird sich
das auch nicht so schne l ändern. Das liegt
daran, dass bei Übungen wie Crunches,
die auf die Bauchmuskulatur abzielen, nur
wenige Muskeln zum Einsatz kommen, was
bedeutet, dass nu relativ wenige Kalorien
verbrannt werden. Wenn Sie also Ihren
Weniger Wiederholungen
Viele sitzen dem Trugschluss auf, dass
man durch zigfach wiederholte Crunches
automatisch einen Waschbrettbauch
bekommt. Die Bauchmuskulatur so lte man
aber stattdessen eher so trainieren, wie man
auch jede andere Muskelgruppe aufbaut. Die
Bauchdecke reagiert auf wenige Wiederholungen
INTERVIEW
TOP-SHOTS
Alexander Huber
Der Hammergriff trainiert außerdem
Ihren Bizeps. Dabei hängen Sie mit
ausgestreckten Armen nach unten, die
Handflächen zeigen nach innen.
Ziehen Sie sich hoch, ohne dabei zu
schwingen, dann senken Sie sich langsam
wieder in die Ausgangsposition ab.
INTERVIEW
Alexander Huber
Erstbegehung Route Golden Eagle, Aguja Desmochada, Patagonien
ALEXANDER HUBER
DER WEG
ANS LIMIT
Von Oliver Bloss
W
enn es um die Top-Elite im Kletterund
Alpinsport geht, kommt man an
ihnen nicht vorbei: Den „Huberbuam“. Es gibt
nur Wenige, die es in diesem nicht
alltäglichen Sport geschafft haben, über
außergewöhnliche Leistungen und sportliche
Erfolge ins Rampenlicht der breiten
Öffentlichkeit zu treten, wie die zwei
sympathischen Alpinisten aus Bayern (genau,
die Jungs aus der Milchschnitten-Werbung).
Ob Alpen, USA, Antarktis, Patagonien,
Himalaja, Pakistan oder Indien – es gibt kaum
einen Ort auf dieser Welt, dem die Zwei nicht
bereits einen alpinistischen Besuch
abgestattet haben. Alexander, diplomierter
Physiker und der Pragmatiker unter den
beiden Brüdern, erzählt MF über seinen
Werdegang und worauf es ankommt, wenn
man ein erfolgreicher Alpinist sein möchte.
Alexander, wie bist Du zum Klettersport
gekommen?
Man kann sagen, dass mir der Klettersport in die Wiege gelegt
wurde. Mein Vater war ein begeisterter Bergsteiger, und hat
Thomas und mich bereits im frühen Alter mit in die Berge
genommen. Als ich im Alter von elf Jahren auf meinem ersten
Viertausender gestanden bin, war mir sofort klar, dass ich davon
noch mehr erleben möchte. Das war für mich so etwas wie ein
Schlüsselerlebnis. Sobald es dann ging, waren wir auf unseren
Touren als „Huberbuam“ schon a leine unterwegs.
Gab und gibt es ein Konkurrenzdenken zwischen
dir und deinem Bruder?
Ich denke, es gibt immer ein Konkurrenzdenken. Zwischen Kindern
und Sportlern, genauso wie bei Geschwistern. ste
Mein
Bruder war
immer mein größter Konkurrent. Was szumVo
Vorteil hatte hatte, dass s wir
uns immer gegenseitig anspornen konnten nten n und dsomitw
wurde,
quasi
automatisch, das „Team Huberbuam“ mit eingebaut.
ebaut
Wenn man heutzutage mit dem Klettern t
ern anfangen
ng
n
möchte, welches sind die größten Unterschiede
e
zur damaligen Zeit – auch auf den
Wettkampfsport
tkamp
port
bezogen?
In meinen Anfangstagen war das Hal
lenklettern ern schlicht ht nicht
existent. Das hat sich erst später entwickelt. elt. Ich hkam
mü
über das
klassische Bergsteigen zum Wettkampfsport. Bei uns kann
n
man
sogar sagen, dass es über die Viertausender ende
r in die senkrechte echte Welt
des Kletterns ging. Der Großteil der heutigen en Szene entstammt tammt mt der
Ha lenkletterei. Das gab es zu meiner er Zeit noch nicht, hat aber den
Vorteil wetterunabhängig zu sein. Außerdem
e
muss s man nicht
direkt in den Bergen leben und kann n somit
jederzei
ederzeit
trainieren.
iere
en.
Welche körperlichen Voraussetzungen en braucht
man, um zu klettern?
Im Grunde genommen so lte man halbweg sportlich sein. Wichtig
ist es, auf sein Gewicht zu achten. Da ist es egal ob du 1, 60 oder
1,80 Meter groß bist. Die Relation zur Körpergröße so lte passen.
Überflüssiges Fett bringt dich nicht weiter. Der Rest liegt an einem
selber, wie viel Zeit man investiert und welchen persönlichen
Trainingsaufwand man betreibt.
Erste Free-Solo Begehung. Südwand Dent du Geant, Mont Blanc
Kannst du unseren Lesern erklären, was
Freiklettern eigentlich genau bedeutet, und wie es
sich vom herkömmlichen Bergsteigen
unterscheidet?
Freiklettern heißt nichts Weiteres als bergsteigen frei von Haken
oder weiteren technischen Hilfsmitteln zur Fortbewegung. Klettern
durch reine Muskelkraft. Im Gegensatz zum Hakenklettern benutzt
man die Haken nur zur Sicherung und nicht als Hilfe zum
Weiterklettern. Die Steigerung ist das Free-Solo Klettern. Hierbei
gibt es weder Seil noch Haken. Beim Free-Solo ist ein gesundes
Selbstbewusstsein Voraussetzung. Wenn man sein Leben teilweise
nur der Hand anvertraut, mit der man an einem Überhang hängt,
so lte man auch mental bestens vorbereitet sein.
Welche Rolle spielt die Angst in solchen
Momenten? en? Immerhin kann n ein Fehlgriff
lebensgefährlich ensge
e
lich sein.
Etwas Angst
ist in extremen
Situationen ti ni immer mer dabei.
Das
ist aber
auch gut so und hilft bei der Konzentration, n, da man genau uw
weiß,
um was es sg
geht
geht. Man so lte die Angst als Hilfe sehen.
en. Hätte man
gar
keine Angst, können nen Fehler leichter er passieren.
Wie sieht es mit
deinem Trainingsaufwand ings
aufwand
aus,
und wie unterscheidet eidet
sich das Training zu
herkömmlichen en Sportarten?
rten?
ABO-PRÄMIE:
HANDGELENK-GEWICHTE
VON DAVID KIRSCH
FÜR GESTEIGERTE TRAININGS- EFFEKTIVITÄT
BEIM WORKOUT, JOGGEN ODER WALKEN
104
Heutzutage bin
ich, als
Sportler r gesehen,
ehen, in erster Linie Alpinist.
Ich bin natürlich auch
noch Sportkletterer, tte was ich
als
Trainingsgrundlage ng
g
age für den
Alpinismus nutze. Meiner Erfahrung
nach, kann man
professione ofessionel
one les Sportklettern rn auf höchstem Niveau
bis ca. 28 Jahre betreiben.
en. In diesem
em
Alter setzt man seinen
Leistungshöhepunkt sh
e
unkt im Sportklettern. ttern. te
Ich
habe mich 1996 ganz
bewusst st dafür
entschieden mich vom Sportklettern tern abzuwenden
und ndmichau
auf Expeditionen festzulegen. egen. en. Beides es zusammen
ist auf
höchstem hste
Niveau nicht möglich. Sportklettern e
rn ist sehr
trainingsintensiv. i t n siv
Das Bouldern in der Kletterha le ist
ein sehr
wichtiger Bestandteil (Bouldern, abgeleitet von engl. boulder =
Felsblock, nennt man das Klettern ohne Seil und Gurt an
Felsblöcken, Felswänden oder in der Kletterha le in Absprunghöhe,
wobei „Absprunghöhe“ ein individue ler Begriff ist. / Red.) des
Trainings. Beim Bouldern wird eine sehr kleine Muskulatur belastet.
Insbesondere der Unterarm ist der entscheidende und
74 / MAI 2011/mensfitness.de mensfitness.de/MAI 2011/ 75
63
OUTDOOR/ABENTEUER
4 Kabelzug kreuzweise ziehen
Sätze: 3 Wiederholungen: 10
Ziel: Brustmuskeln
Sie haben schon a le großen, zusammengesetzten Ü
und es wird nun Zeit, sich auf die wichtigsten Musk
Diese Bewegung trainiert gezielt Ihre Brustmuskeln,
hält die Spannung während der gesamten Bewegun
Ste len Sie sich mit ausgestreckten Armen in die Mi te einer
halten die Gri fe so, dass die Kabe leicht gespannt sind.
Ihre Füße ste len Sie in Schri tste lung mit dem Gewicht auf
Ziehen sie nun die Kabel in die Mi te, bis sich Ihre Hände berü
Bestellen Sie jetzt unter:
www.mensfitness.de/shop

olgt eine weitere klassische
ßartige zweite Übung, da
lgruppe als die erste Übung
und kräftiger machen und zielt
Armen und geradem Oberkörper.
m Ihren Körper abzusenken.
ufrecht bleibt und Ihre E lenbogen
eln zu konzentrieren.
Sätze: 3 Wiederholungen: 10
Ziel: Schultern
Der einzige Teil Ihres Oberkörpers, mit dem Sie jetzt noch nicht
gearbeitet haben, sind Ihre Schultern. Die können Sie nun mit
dieser großen, aus mehreren Teilen zusammengesetzten Übung
in Angri f nehmen. Mit der Langhantel stemmen Sie schwere
Gewichte, die Ihre Muskeln und damit Ihre Kraft wachsen lassen.
Nun drücken Sie die Stange gerade nach oben über Ihren Kopf, dann senken Sie
sie wieder in die Ausgangsposition ab.
sein, ein schweres Gewicht damit zu heben.
Wiegen Sie sich dabei nicht nach hinten, denn damit würden Sie Schwung
holen, der Ihnen beim Heben des Gewichts hilft.
ie es Ihnen bequem möglich ist,
sition hoch.
3 Schulterdrücken
Halten Sie die Hantelstange ein wenig über Schulterbreite und lehnen sie an Ihre
Brust.
5 Langhantel Bizepscurl
Sätze: 3 Wiederholungen: 10
Blä tern Sie um
für Ihr Training
der unteren
Körperhälfte.
Übungen gemacht,
Ziel: Bizeps
, und der Kabelzug
g aufrecht.
Kabelzugmaschine und
Die letzte Übung in Ihrem Workout wird Ihren Bizeps noch einmal
bis zur Erschöpfung beanspruchen, nachdem Sie ihn schon in dem
Klimmzug mit Hammergri f trainiert haben. Seitdem haben Sie aber
einige Zeit zur Erholung gehabt, und Sie so lten noch in der Lage
dem vorderen Fuß.
ühren.
Halten Sie die Langhantel auf Höhe Ihrer Oberschenkel, dann drehen Sie sie
nach oben zu Ihrer Brust.
105
Bestellung an:
Bestellen Sie noch heute Ihr
Abonnement und holen Sie sich
Ihren persönlichen Fitness-
Guide zu sich nach Hause. Mit
den Vorteilen:
• Sie versäumen keine Ausgabe sondern
erhalten Sie stets frei Haus
• Sie erhalten jede Ausgabe noch bevor
Sie im Handel erhältlich ist
Ultimate Guide Abo-Service
Postfach 1331
53335 Meckenheim
oder:
abo-ugm@ips-d.de
oder:
Telefon: 0 22 25/70 85-362
Telefax: 0 22 25/70 85-399
Das Abonnement verlängert sich automatisch um jeweils ein
weiteres Jahr sofern es nicht gekündigt wird. Sie können jedoch
nach Ablauf des ersten Jahres jederzeit kündigen - das Geld
für bezahlte, aber noch nicht gelieferte Ausgaben erhalten Sie
selbstverständlich per Überweisung zurück erstattet.

LAUFTIPPS
Toptipps zum
Laufen
Mit diesen Top-Tipps bleiben
Sie motiviert und halten den
Trainingsplan ein.
148

LAUFTIPPS
1 Setzen Sie sich
ein Ziel.
Organisierte Rennen, auch wenn es nur
kurze sind, bieten die beste Möglichkeit,
Ihren Fortschritt zu messen. Wenn Sie
sich angemeldet und die Startgebühr
bezahlt haben, gehen Sie mit mehr
Motivation an das Training heran, als
wenn Sie nichts haben, worauf Sie
hinarbeiten.
2 Trainieren Sie
mit einem Partner.
Das Laufen mit einem Partner bietet
zahlreiche Vorzüge. In Gesellschaft lassen
sich kalte Winterläufe besser aushalten.
Laufpartner zwingen Sie auch dazu, sich an
das Trainingsprogramm zu halten, einen
Lauf nicht unbedingt ausfallen zu lassen,
wenn dies bedeutet, dass Sie jemandem
absagen müssen. Laufen Sie nach
Möglichkeit mit jemandem, der
ein wenig besser ist als Sie, damit
Sie so richtig gefordert
werden. Laufen Sie
aber nicht mit
jemandem, der viel
besser ist als Sie,
weil Sie damit Ihre
Motivation zerstören
können.
3 Laufen Sie am
Nachmittag.
Ein Lauf am Nachmittag ist vermutlich das
bessere Training. Studien haben ergeben,
dass die Körpertemperatur am späten
Nachmittag am höchsten ist. Das
bedeutet, dass die Muskeln wärmer und
flexibler sind, die Kraft ihren Höhepunkt
erreicht hat, die Herzfrequenz in Ruhe
und der Blutdruck niedrig sind und die
Anstrengung als einfacher empfunden
wird.
4 Belohnen Sie sich.
Wenn Sie sich nur schwer motivieren
können, Ihr Trainingsprogramm zu
absolvieren, versprechen Sie sich eine
Belohnung, wenn Sie sich an den Plan
halten. Noch besser: Belohnen Sie sich mit
neuen Laufschuhen oder Laufzubehör,
damit Ihr Interesse erhalten bleibt.
5 Gehen Sie
einfach raus.
Es gibt Tage, an denen Ihnen einfach nicht
nach Laufen zumute ist. Ziehen Sie sich an
diesen Tagen Ihre Laufsachen an, wärmen
Sie sich auf, und treffen Sie dann die
Entscheidung, ob Sie trainieren möchten
oder nicht. Wahrscheinlich werden Sie
Ihren Lauf machen.
6 Atmen Sie tief ein.
Um sicher zu sein, dass Sie aufrecht
laufen und eine gute Haltung haben,
müssen Sie den Druck auf das
Zwerchfell auf ein Minimum verringern.
Atmen Sie hierzu tief ein, um den
Oberkörper aufzurichten, und behalten
Sie diese Haltung nach dem Ausatmen
bei.
7 Treten Sie einem
Verein bei.
Laufvereine sind eine hervorragende
Möglichkeit, Ihre Lauffortschritte zu
verbessern. Wenn Sie von anderen
begeisterten Läufern umgeben sind,
erhalten Sie zusätzliche Motivation,
und Sie bekommen Tipps von den
anderen Mitgliedern. Sie müssen kein
erfahrener Läufer sein, weil die meisten
Vereine eine Reihe von
Geschwindigkeitsgruppen anbieten.
Regelmäßige Vereinsrennen eignen
sich gut dafür, Sie zur Spitzenleistung
zu bringen und Ihren Fortschritt zu
messen.
8 Kaufen Sie sich ein
Herzfrequenzmessgerät.
Die Herzfrequenz gibt die Anstrengung
am besten an. Ein Herzfrequenz- oder
Pulsmessgerät gibt den jeweils aktuellen
Grad der Anstrengung an. Auf diese
Weise können Sie genau einen
Trainingsplan einhalten, der Übungen
mit niedriger, mittlerer und hoher
Intensität enthält.
9 Konstanz ist der
Schlüssel.
Es ist besser, eine kürzere Strecke oder
mit niedrigerer Intensität als geplant
zu laufen, als eine Trainingseinheit
ganz ausfallen zu lassen. Auf diese
Weise überzeugen Sie sich selber, nie
einen Lauf verpassen zu wollen.
10 Laufen Sie mit Musik.
Eine Studie aus dem Jahr 2004 hat
ergeben, das beim Laufen mit Musik
die Geschwindigkeit, der
Energieaufwand und die
Sauerstoffaufnahme beträchtlich
erhöht wurden, ohne dass die
Testpersonen eine größere
Anstrengung dabei empfunden haben.
Achten Sie allerdings vermehrt auf
Fahrzeuge, Radfahrer und andere
möglichen Gefahrenquellen.
11 Tun Sie, was Sie
können.
Wenn Sie wirklich nicht viel Zeit haben,
dann tun Sie, soviel Sie können.
Wenn Sie nur 15 Minuten Zeit haben,
dann ist ein viertelstündiger Lauf besser
als nichts. Längere Trainingseinheiten
sind ohnehin nicht immer besser. Ein
20-minütiger Intervalllauf bietet Ihnen
wahrscheinlich mehr Fitnessvorzüge als
40 Minuten im gleichen Tempo zu
laufen.
12
Machen Sie eine
Pause.
Nehmen Sie sich alle paar Monate eine
Woche lauffrei. Damit bekommt der
Körper die Gelegenheit, sich den
Beanspruchungen, denen Sie ihn
ausgesetzt haben, anzupassen.
Während dieser Pause könnten Sie
andere Sportarten wie Fahrradfahren
ausprobieren. Lassen Sie es aber ruhig
angehen, damit es einen positiven
Effekt hat, wenn Sie schließlich wieder
weiter laufen.
13 Wärmen Sie sich
immer zuerst auf.
Wenn Sie kurz nach dem Aufwachen
laufen gehen, ist es noch wichtiger,
sich richtig aufzuwärmen, weil sich
die Muskeln und Sehnen während
des Schlafens verkürzen können.
14 Planen Sie Ihre
Intervalle.
Wenn Sie keinen Plan haben, kann
die Versuchung groß sein, schon
nach wenigen Intervallen Feierabend
zu machen. Wenn Sie wissen, dass
Sie eine gewisse Anzahl absolvieren
müssen, ist die Wahrscheinlichkeit,
dass Sie sich an Ihr ursprünglich
gesetztes Ziel halten, größer.
149
FOTO Apple

TRAININGSMETHODEN
Planen
Sie Ihre
Pläne
Es gibt unterschiedliche Arten zu laufen. Hier stellen wir Ihnen einige
Methoden vor, auf die Sie in unseren Trainingsplänen stoßen werden.
Immer dieselbe Strecke in
derselben Geschwindigkeit zu
laufen, wird bald langweilig.
Außerdem werden damit das
Tempo und das Ausmaß Ihres
Fortschritts beschränkt. Läufe mit
gleich bleibender Geschwindigkeit
haben jedoch durchaus ihre
Berechtigung. Sie verbessern
die Ausdauer und sorgen dafür,
dass die Muskeln weniger leicht
ermüden. Aber sie sind nicht für
alles geeignet – dafür gibt es andere
Trainingseinheiten. Schnellere Läufe
können die aerobe Fitness und die
Laufeffizienz (die Geschwindigkeit
bei einer bestimmten
Herzfrequenz) verbessern.
Halten Sie sich an einen
Trainingsplan, der verschiedene
Laufarten umfasst. Schwedische
Forscher haben herausgefunden,
dass das Herzvolumen am besten
durch gleichmäßige Distanzläufe
vergrößert wird, während die
Herzleistung (die Blutmenge,
die pro Minute vom Herzen
ausgestoßen wird) am besten
durch Laufen mit hoher Intensität
erhöht wird. Wenn Sie diese beiden
Laufarten kombinieren, haben
Sie den größten Nutzen. Auf den
folgenden Seiten stellen wir Ihnen
die wichtigsten Laufarten vor.
Tempolauf
Der Tempolauf ist eine der wirkungsvollsten
Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Leistung,
wenn Sie bestimmte Entfernungen mit großer
Geschwindigkeit laufen möchten. Er wird
auch als „Schwellenwertlauf“ bezeichnet,
weil es hierbei um den „Laktatschwellenwert“
geht – den Punkt, an dem Milchsäure, ein
Nebenprodukt, das bei intensiver sportlicher
Betätigung entsteht, in den Muskeln schneller
gebildet wird, als es abgebaut werden kann.
Das Ziel besteht darin, mit einer Intensität
zu laufen, die am oder leicht über dem
Laktatschwellenwert liegt. Durch die
Bildung von Milchsäure fühlen sich die
Muskeln wie Gelee oder wie Beton an.
Wenn Sie es jedoch schaffen, sich in etwa
im Bereich dieses Schwellenwertes zu
bewegen und diesen nicht zu überschreiten,
verschieben Sie den Wert nach oben und
bringen sich gleichzeitig bei, eine Toleranz
gegenüber Milchsäure zu entwickeln und die
Gesamteffizienz des Körpers zu verbessern.
Eine Studie hat ergeben, dass durch
die Aufnahme des Tempolaufens in ein
Distanzlaufprogramm über einen Zeitraum
von sechs Wochen die Zeit für einen
10.000-Meter-Lauf im Durchschnitt um
zwei Minuten verringert werden konnte.
Normalerweise tritt der Laktatschwellenwert
bei 85 bis 92 Prozent der maximalen
Herzfrequenz auf. Es gibt zwei Möglichkeiten
des Tempolaufs: Daueranstrengung
(beispielsweise ein 20-minütiger Lauf) oder
lange Intervalle mit kurzen Erholungsphasen
(6 x 5 Minuten mit 90 Sekunden Erholung
dazwischen). Machen Sie keine längeren
Pausen, da das Ziel darin besteht, die Effizienz
und nicht die reine Geschwindigkeit zu
verbessern. Zwischen den Wiederholungen
sollten Sie nicht vollständig erholt sein.
150

TRAININGSMETHODEN
Intervalltraining
Möchten Sie wissen, wie Sie schneller laufen
können? Trainieren Sie schneller! Klingt logisch,
aber das Problem ist, dass Sie nicht lange mit
maximaler Geschwindigkeit laufen können.
Und da kommt das Intervalltraining ins Spiel.
Indem Sie Läufe mit hoher Intensität mit Ruheoder
Joggingabschnitten abwechseln, können
Sie Ihr Training sehr wirkungsvoll gestalten.
Vom „Journal Of Sports Medicine And
Physical Fitness“ durchgeführte Forschungen
haben ergeben, dass Freizeitläufer ihren
Wert für VO2 max. (die Fähigkeit des Körpers,
Sauerstoff aufzunehmen) nach sechswöchigem
Intervalltraining um sechs Prozent verbessert
haben. Durch schnelles Laufen gewöhnen Sie
sich an ein Training mit höherer Intensität, und
es werden mehr Muskelfasern eingesetzt.
Intervalltraining kann Ihren Zielen
angepasst werden: Kurze Intervalle mit
langen Erholungsphasen (beispielsweise
400 Meter mit einer Erholungsdauer von
90 bis 120 Sekunden) zielen auf eine reine
Geschwindigkeitsverbesserung ab, während
längere Intervalle mit kürzeren Erholungsphasen
die Ausdauer und Laktattoleranz verbessern.
Ein einfaches Beispiel für eine
Intervalltrainingseinheit
10 Minuten ❱ leichtes Joggen
60 Sekunden ❱ schnell
60 Sekunden ❱ Erholung
60 Sekunden ❱ schnell
60 Sekunden ❱ Erholung
60 Sekunden ❱ schnell
60 Sekunden ❱ Erholung
60 Sekunden ❱ schnell
60 Sekunden ❱ Erholung
60 Sekunden ❱ schnell
10 Minuten ❱ leichtes Joggen
Fartlek
Dieser schwedische Begriff bedeutet
„Geschwindigkeitsspiel“. Im Zusammenhang
mit Laufen bedeutet er die Kombination
von gleichmäßigem Laufen mit intensiver
Anstrengung. Normalerweise wird dies von
Ihrer Laufstrecke bestimmt, beispielsweise
durch die Wahl eines anderen Geländes zur
Beeinflussung der Geschwindigkeit.
Fartlek stellt sowohl für das aerobe als auch für das
anaerobe Energiesystem eine Herausforderung
dar, weil Sie die Geschwindigkeit variieren – von
einer Geschwindigkeit, bei der bequem ausreichend
Sauerstoff zu den Muskeln transportiert wird,
bis zu einer Geschwindigkeit, bei der dies nicht
möglich ist, wodurch Sie in eine so genannte
„Sauerstoffschuld“ geraten. Sie verlieren sich
nicht in endlos vielen Zahlen, und es ist eine
ausgezeichnete Gelegenheit, für andere Sportarten
zu trainieren wie Tennis oder Eishockey, weil dabei
deren Stopp-Start-Bewegungen nachgemacht werden.
Laufglossar Einige Begriffe, die Sie kennen sollten, wenn Sie laufen.
Aerob
Für aerobe (wörtlich
„mit Luft“) Übungen
ist die Aufnahme von
Sauerstoff notwendig, um
die Muskeln für länger
dauernde Aktivitäten wie
Distanzlaufen zu versorgen.
Anaerob
Bei anaeroben (wörtlich
„ohne Luft“) Übungen
überschreitet der
Energiebedarf des Körpers
die durch die Atmung
bereitgestellte Energie.
Ohne Sauerstoff wird die
Leistungsfähigkeit eines
Muskels beträchtlich
verringert, sodass dieser
nur für eine kurze,
intensive Beanspruchung
eingesetzt werden kann.
Muskelkater
Muskelschmerzen, die 24
bis 72 Stunden nach dem
Training zu spüren sind
und normalerweise zwei
bis drei Tage später wieder
abklingen. Mikroskopische
Muskelrisse werden hierfür
verantwortlich gemacht.
Durch Bergablaufen
kann das Problem
verschärft werden.
Dynamische
Dehnübungen
Kontrollierte
Körperbewegungen, wie
Schwingen mit Armen
und Beinen oder Drehen
des Torsos, mit denen die
Muskeln allmählich an
ihre Bewegungsgrenzen
gebracht werden. Sie
werden normalerweise im
Rahmen des Aufwärmens
durchgeführt.
Gangzyklus
Dieser beginnt, wenn
ein Fuß auf dem Boden
aufkommt, und endet, wenn
der Fuß
den
Boden erneut berührt,
und damit ein Schritt
abgeschlossen wurde.
Intervalltraining
Abwechselnde Folgen
von Übungen mit hoher
Geschwindigkeit und hoher
Intensität mit Übungen
niedriger Intensität bzw.
Erholungsphasen. Es bietet
größere kardiovaskuläre
Vorzüge als das Trainieren
mit gleich bleibender
Geschwindigkeit.
Milchsäure
Eine chemische
Verbindung aus
Kohlenstoff, Wasserstoff
und Sauerstoff, die
in hart arbeitenden
Muskeln gebildet wird.
Bei einem zu hohen
Gehalt kann die Leistung
schlechter werden.
Laufsohle
Der untere Teil eines
Schuhs, der Griff bietet
und die Abnutzung der
Zwischensohle verringert,
die zu einem großen Teil
für die Dämpfung des
Schuhs verantwortlich ist.
Überpronation
Wenn der Fuß zuerst mit
der Außenseite der Ferse
auf dem Boden aufkommt
und anschließend nach
innen abrollt, wenn
der Fuß vollständig
auftrifft und dann wieder
abgehoben wird. Schuhe
mit Bewegungskontrolle
oder einer hohen Stabilität
können Verletzungen
verhindern.
Übertrainieren
Wenn der Trainingsumfang
bzw. die Trainingsintensität
größer ist als die Fähigkeit
zur Erholung. Dies kann
zum Verlust von
Fitness und Kraft
führen.
Statische Dehnübungen
Die allmähliche
Verlängerung eines
Muskels im Ruhezustand
bis zu einem Punkt des
Unbehagens. Die Dehnung
wird zwischen zehn
und dreißig Sekunden
lang gehalten, um den
Bewegungsbereich des
Muskels zu erhöhen.
Diese sollten nach
einem Lauf durchgeführt
werden, nicht davor.
Funktionskleidung
Kleidung aus einer
Gewebeart, die Schweiß
von der Haut zur äußeren
Schicht der Kleidung
überträgt, wo dieser
verdampft, sodass das
Gewebe trocken bleibt.
Abkühlen
Übungen mit niedriger
Intensität und
Dehnübungen, die
normalerweise fünf
bis fünfzehn Minuten
lang nach intensiverem
Training gemacht werden.
Es unterstützt den
Körper beim Übergang
in den Ruhezustand,
indem die Herzfrequenz
verringert und die
Atmung normalisiert
wird. Außerdem wird
damit Milchsäure
herausgeschwemmt,
wodurch die Erholung der
Muskeln unterstützt wird.
Aufwärmen
Übungen mit niedriger
Intensität und
Dehnübungen, die
normalerweise fünf bis
fünfzehn Minuten vor
intensiverem Training
gemacht werden. Es
bereitet Körper und Geist
auf das Training vor, indem
die Muskeln langsam
aufgewärmt werden
und die Herzfrequenz
allmählich erhöht wird.
151

ERNÄHRUNG
Ernährungs-
Tipps
Mit diesen Ratschlägen laufen
Sie noch besser.
Laufen Sie nicht
mit leerem
Magen.
Haben Sie gehört, dass Sie mehr Fett
verbrennen, wenn Sie mit leerem Magen
trainieren? Das ist ein Mythos – es kann sich
sogar negativ auf Ihre Leistung auswirken.
Studien haben ergeben, dass sich die
Leistung verbessert, wenn Sie nach einer
Mahlzeit mit mäßig hohem Kohlenhydrateund
niedrigem Fettgehalt wie Pellkartoffeln
mit Hüttenkäse oder Bohnen trainieren.
Essen Sie diese Mahlzeit etwa drei Stunden
vor dem Training, um Seitenstechen und
einen schweren Magen zu vermeiden.
Vermeiden Sie
Fast Food.
Wenn Sie schnell etwas zu
essen brauchen, vermeiden Sie Fast Food. Das ist
voller Zucker, gesättigter Fette und Salz, die Ihre
Energievorräte plündern und Ihren Appetit nicht
befriedigen. Gönnen Sie sich stattdessen einen
selbst gemachten Milch-Shake mit frischem Obst
und Joghurt, eine Schüssel Vollkornmüsli oder
eine Handvoll getrockneter Früchte und Nüsse.
152

ERNÄHRUNG
Essen Sie eine
Orange.
Wenn Sie regelmäßig
Orangen essen, werden Sie nach harten
Trainingseinheiten möglicherweise
weniger Muskelkater haben. Eine Studie
der Universität von North Carolina hat
ergeben, dass durch die zweiwöchige
Einnahme von Vitamin-C-Präparaten vor
einem harten Training der Muskelkater
danach nicht so schlimm war.
Wiegen Sie sich.
Steigen Sie vor und nach
dem Laufen auf die Waage,
um zu berechnen, wie viel Gewicht Sie
während des Trainings verloren haben. Und
dann trinken Sie mit dem Ziel, Ihr Gewicht
wieder auf den Wert von vor dem Training
zu bringen. Wenn Sie nach dem Laufen
die verlorene Flüssigkeiten so schnell wie
möglich wieder auffüllen, beschleunigen
Sie Ihre Erholung, und Sie werden keinen
so großen Hunger bekommen.
Machen
Sie keine
Experimente.
Gehen Sie vor einem Rennen auf Nummer
sicher, und essen Sie nur die Lebensmittel,
die Sie auch während des Trainings gegessen
haben. Wenn Sie vor einem Rennen
etwas Ungewohntes essen, könnten Sie
eine Magenverstimmung bekommen.
Schauen Sie in
die Toilette.
Dunkelgelber Urin ist ein
Zeichen für Dehydratation. Wenn Sie am
frühen Morgen laufen, trinken Sie am Abend
davor Wasser und gleich am Morgen noch
mal ein Glas. Um nicht zu dehydrieren,
nehmen Sie eine Flasche Wasser mit, und
nehmen Sie regelmäßig einen Schluck.
Mixen Sie sich
Ihren eigenen
Sportdrink.
Isotonische Getränke haben dieselbe
Zusammensetzung aus Zucker und Salz
wie das menschliche Blut. Das bedeutet,
dass sie schnell absorbiert werden und so
rasch Energie und Flüssigkeit bereitstellen
– perfekt für eine Trainingseinheit, die
länger als eine Stunde dauert. Machen
Sie sich Ihren eigenen Drink, indem Sie
200 Milliliter normalen Fruchtsaft mit 800
Milliliter Wasser und einer Prise Salz mixen.
Trinken Sie
Kaffee.
Sie denken vielleicht, dass
Sie vor einem Lauf keinen Kaffee trinken
sollten. Eine Tasse Kaffee kann Ihnen jedoch
Auftrieb geben, insbesondere vor einem
kurzen Lauf. Möglicherweise werden Sie
allerdings feststellen, dass Sie davon einen
Harndrang bekommen. Belassen Sie es also
bei einer kleinen Tasse, und vermeiden
Sie Milchgetränke wie einen Cappuccino
da diese schwerer verdaulich sind.
Sparen Sie
nicht mit
Erdnussbutter.
Erdnussbutter ist hervorragend für Läufer.
Es ist voller Eiweiß, Ballaststoffe, gesunder
Fette, Eisen, Kalzium und B-Vitamine. Es kann
sogar zur Senkung des Cholesterinspiegels
beitragen, wodurch Sie Ihr Gewicht in
den Griff kriegen können. Nicht schlecht
für einen einfachen Brotaufstrich.
Nehmen Sie
Rosinen mit.
Die schrumpeligen
Trauben können Ihnen einen wichtigen
Energieschub geben. „Laut Journal Of
Strength And Conditioning Research“ sind
sie genauso wirksam wie ein Sportgel, was
die Energiezufuhr vor einem
kurzen Training betrifft.
Essen Sie eine
Banane.
Sie können beim Trainieren
bis zu 200 Milligram Kalium verlieren,
was Krämpfe und Schwächezustände
verursachen kann. Ersetzen Sie die verlorenen
Mineralien mit einer Banane, die etwa 422
Milligram Kalium enthält. Darüber hinaus sind
Bananen auch eine natürliche Energiequelle.
Lagern Sie
Kohlenhydrate
ein.
Erhöhen Sie an den Tagen vor einem längeren
Lauf die Zufuhr von Kohlenhydraten, um Ihre
Glykogenspeicher (die Kraftstoffreserven für das
Training) aufzufüllen. Essen Sie kohlenhydratreiche
Lebensmittel, wie Nudeln, Erdnussbutter
auf Vollkorntoast, Haferbrei und Reis.
Vermeiden Sie
Gewürze.
Essen Sie vor einem Rennen
oder am Abend vor einem langen Rennen nach
Möglichkeit keine Gewürze. Durch mäßige körperliche
Betätigung wird die Muskelkontraktion des Darms
angeregt, wodurch der Stuhlgang beschleunigt wird.
Stark gewürzte Lebensmittel können diesen Vorgang
noch weiter beschleunigen, wodurch ein dringender
Toilettengang unvermeidlich werden kann.
Versorgen Sie
die Muskeln mit
Nährstoffen.
Füllen Sie Ihre Glykogenspeicher mit
kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie
Nudeln auf, und servieren Sie sie mit einer
ordentlichen Portion Eiweiß wie Hühnchen,
Bohnen oder Eiern. Eine Studie der Universität
von Texas hat ergeben, dass Mahlzeiten mit
einem Verhältnis von drei Teilen Kohlenhydrate
und einem Teil Eiweiß den Glykogenspeicher
um fast 40 Prozent aufgefüllt haben.
Trinken Sie Milch
nach dem Training.
Wasser und Sportdrinks sind
nicht die einzigen Möglichkeiten zum Rehydrieren.
Trinken Sie nach dem Training zur Abwechslung ein
Glas fettarme Milch. Damit revitalisieren Sie Ihren
Körper genauso wirkungsvoll wie mit isotonischen
Getränken. Neuere Forschungen
haben gezeigt, dass Milch auch
eine ausgezeichnete natürliche
Energiequelle ist und viele Proteine,
Vitamine und Mineralien enthält. .
153

TRAININGSPLÄNE
Vom Gehen zum Laufen
In nur sechs Wochen vom kompletten Anfänger zum versierten Läufer
In nur sechs Wochen werden Sie eine halbe
Stunde lang ohne Unterbrechung laufen
können, auch wenn Sie noch nie Laufschuhe
getragen haben. Anfänger sollten nicht mit
langem Jogging beginnen. Ihre Lauf-Fitness
wird am besten entwickelt, wenn sie mit
kleinen Laufintervallen beginnen, die von
längeren Erholungsphasen unterbrochen
werden. Sie trainieren in der ersten
Trainingseinheit eine halbe Stunde lang,
erhöhen die Dauer der Läufe allmählich, und
verkürzen die Erholungsphasen in jeder
Trainingseinheit. Am Ende des Plans sind Sie
soweit, mit dem ersten Renntrainingsprogramm
weiterzumachen.
Schwierigkeitsgrad
Bei einigen Trainingseinheiten in diesen Plänen wird ein
Schwierigkeitsgrad zwischen 1 und 10 angegeben, der
Ihnen sagt, wie stark Sie sich anstrengen sollen. Diese
Zahlen haben folgende Bedeutung:
1-3 Niedrige bis mittlere Geschwindigkeit
4-5 Sie können sich noch gut unterhalten
6-7 Sie kommen außer Atem
8-9 Sie können sich nicht mehr unterhalten, es wird unangenehm
10 Regelrechter Sprint
Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4 Woche 5 Woche 6
Montag
1 Min. laufen, 2
Min. gehen, 10
Mal wiederholen
Montag
2 Min. laufen, 2
Min. gehen, 6 Mal
wiederholen
Montag
3 Min. laufen, 3
Min. gehen, 5 Mal
wiederholen
Montag
6 Min. laufen, 3
Min. gehen, 4 Mal
wiederholen
Montag
8 Min. laufen, 2
Min. gehen, 3 Mal
wiederholen
Montag
12 Min.laufen, 2
Min. gehen, 2 Mal
wiederholen
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Mittwoch
1 Min. laufen, 1
Min. gehen, 10
Mal wiederholen
Mittwoch
2 Min. laufen, 2
Min. gehen, 10
Mal wiederholen
Mittwoch
3 Min. laufen, 2
Min. gehen, 6 Mal
wiederholen
Mittwoch
6 Min. laufen, 2
Min. gehen, 4 Mal
wiederholen
Mittwoch
10 Min. laufen, 2
Min. gehen, 2 Mal
wiederholen
Mittwoch
15 min laufen, 2
Min. gehen, 2 Mal
wiederholen
Donnerstag
Ruhepause
Donnerstag
Ruhepause
Donnerstag
Ruhepause
Donnerstag
Ruhepause
Donnerstag
Ruhepause
Donnerstag
Ruhepause
Freitag
Ruhepause
Freitag
Ruhepause
Freitag
Ruhepause
Freitag
Ruhepause
Freitag
Ruhepause
Freitag
Ruhepause
Samstag
1 Min. laufen, 1
Min. gehen, 15
Mal wiederholen
Samstag
2 Min. laufen, 1
Min. gehen, 10
Mal wiederholen
Samstag
5 Min. laufen, 3
Min. gehen, 4 Mal
wiederholen
Samstag
8 Min. laufen, 3
Min. gehen, 3 Mal
wiederholen
Samstag
20 Min. laufen
Samstag
30 Min. laufen
Sonntag
Ruhepause
Sonntag
Ruhepause
Sonntag
Ruhepause
Sonntag
Ruhepause
Sonntag
Ruhepause
Sonntag
Ruhepause
154

TRAININGSPLÄNE
5.000 Meter
Mit diesem achtwöchigen Plan schlagen Sie
Ihre Bestleistung – unabhängig vom Niveau.
Dieser Plan basiert auf einem Training mit
gefühlter Anstrengung. Das heißt, Sie laufen
entsprechend Ihren Fähigkeiten. Wenn Sie zum
ersten Mal an einem Rennen teilnehmen und
den Plan „Vom Gehen zum Laufen“ absolviert
haben, bekommen Sie mit diesem Programm die
Grundlage für Geschwindigkeit und Ausdauer, um
das Rennen in einer Zeit zu laufen, auf die Sie stolz
sein können. Wenn Sie bereits ein erfahrener Läufer
sind, können Sie mit diesem Geschwindigkeitsplan
Ihre persönliche Bestleistung schlagen.
Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4 Woche 5 Woche 6 Woche 7 Woche 8
Montag
20 Minuten,
Montag
20 Minuten,
Montag
25 Minuten,
Montag
25 Minuten,
Montag
30 Minuten,
Montag
30 Minuten,
Montag
25 Minuten,
Montag
Ruhepause
Schwierigkeitsgrad 8 Schwierigkeitsgrad 8 Schwierigkeitsgrad 8 Schwierigkeitsgrad 8 Schwierigkeitsgrad 8 Schwierigkeitsgrad 8 Schwierigkeitsgrad 8
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
20 Minuten,
Schwierigkeitsgrad 8
Mittwoch
20 Minuten, Fartlek,
Schwierigkeitsgrad
5-9
Mittwoch
20 Minuten, Fartlek,
Schwierigkeitsgrad
5-9
Mittwoch
25 Minuten, Fartlek,
Schwierigkeitsgrad
5-9
Mittwoch
25 Minuten, Fartlek,
Schwierigkeitsgrad
5-9
Mittwoch
30 Minuten, Fartlek,
Schwierigkeitsgrad
5-9
Mittwoch
30 Minuten, Fartlek,
Schwierigkeitsgrad
5-9
Mittwoch
25 Minuten, Fartlek,
Schwierigkeitsgrad
5-9
Mittwoch
Ruhepause
Donnerstag
Ruhepause
Donnerstag
Ruhepause
Donnerstag
Ruhepause
Donnerstag
Ruhepause
Donnerstag
Ruhepause
Donnerstag
Ruhepause
Donnerstag
Ruhepause
Donnerstag
20 Minuten,
Schwierigkeitsgrad 6
Freitag
Ruhepause
Freitag
Ruhepause
Freitag
Ruhepause
Freitag
Ruhepause
Freitag
Ruhepause
Freitag
Ruhepause
Freitag
Ruhepause
Freitag
Ruhepause
Samstag
4 km,
Samstag
5 km,
Samstag
6 km,
Samstag
7 km,
Samstag
7 km,
Samstag
8 km,
Samstag
5 km,
Samstag
Ruhepause
Schwierigkeitsgrad 7 Schwierigkeitsgrad 7 Schwierigkeitsgrad 7 Schwierigkeitsgrad 7 Schwierigkeitsgrad 7 Schwierigkeitsgrad 7 Schwierigkeitsgrad 7
Sonntag
Ruhepause
Sonntag
Ruhepause
Sonntag
Ruhepause
Sonntag
Ruhepause
Sonntag
Ruhepause
Sonntag
Ruhepause
Sonntag
Ruhepause
Sonntag
5-km-Rennen
155

TRAININGSPLÄNE
10.000 Meter
Wenn Sie für das nächste Stufe bereit sind, ist
dieser 12-Wochen-Plan für Sie richtig.
Schwierigkeitsgrad
Bei einigen Trainingseinheiten in diesen Plänen wird ein
Schwierigkeitsgrad zwischen 1 und 10 angegeben, der
Ihnen sagt, wie stark Sie sich anstrengen sollen. Diese
Zahlen haben folgende Bedeutung:
1-3 Niedrige bis mittlere Geschwindigkeit
4-5 Sie können sich noch gut unterhalten.
6-7 Sie kommen außer Atem.
8-9 Sie können sich nicht mehr unterhalten, es wird unangenehm.
10 Regelrechter Sprint
156

TRAININGSPLÄNE
Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4 Woche 5 Woche 6
Montag
20 Min.,
Schwierigkeitsgrad 7
Montag
20 Min.,
Schwierigkeitsgrad 7
Montag
25 Min.,
Schwierigkeitsgrad 7
Montag
25 Min.,
Schwierigkeitsgrad 7
Montag
30 Min.,
Schwierigkeitsgrad 7
Montag
30 Min.,
Schwierigkeitsgrad 7
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Mittwoch
3 km, Fartlek,
Schwierigkeitsgrad 5-9
Mittwoch
3 km, Fartlek,
Schwierigkeitsgrad 5-9
Mittwoch
4 km, Fartlek,
Schwierigkeitsgrad 5-9
Mittwoch
4 km, Fartlek,
Schwierigkeitsgrad 5-9
Mittwoch
5 km, Fartlek,
Schwierigkeitsgrad 5-9
Mittwoch
5 km, Fartlek,
Schwierigkeitsgrad 5-9
Donnerstag
Ruhepause
Donnerstag
Ruhepause
Donnerstag
Ruhepause
Donnerstag
Ruhepause
Donnerstag
Ruhepause
Donnerstag
Ruhepause
Freitag
3 km,
Schwierigkeitsgrad 4
Freitag
3 km,
Schwierigkeitsgrad 4
Freitag
4 km,
Schwierigkeitsgrad 4
Freitag
4 km,
Schwierigkeitsgrad 4
Freitag
5 km,
Schwierigkeitsgrad 4
Freitag
5 km,
Schwierigkeitsgrad 4
Samstag
5 km,
Schwierigkeitsgrad 7
Samstag
6 km,
Schwierigkeitsgrad 7
Samstag
7 km,
Schwierigkeitsgrad 7
Samstag
8 km,
Schwierigkeitsgrad 7
Samstag
6 km,
Schwierigkeitsgrad 7
Samstag
7 km,
Schwierigkeitsgrad 7
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Woche 7 Woche 8 Woche 9 Woche 10 Woche 11 Woche 12
Montag
35 Min.,
Schwierigkeitsgrad 7
Montag
35 Min.,
Schwierigkeitsgrad 7
Montag
40 Min.,
Schwierigkeitsgrad 7
Montag
40 Min.,
Schwierigkeitsgrad 7
Montag
30 Min.,
Schwierigkeitsgrad 7
Montag
20 Min.,
Schwierigkeitsgrad 7
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Mittwoch
Intervalltraining:
2 x 800 Meter, 2
x 400 Meter, 2 x
200 Meter, 2 x 100
Meter, Erholung
während der Hälfte
der Intervalldistanz
Mittwoch
Intervalltraining:
2 x 100 Meter, 2
x 200 Meter, 2 x
400 Meter, 2 x 800
Meter, Erholung
während der Hälfte
der Intervalldistanz
Mittwoch
Intervalltraining: 5
x 1 Min.,
Schwierigkeitsgrad
9, vier Minuten
Erholung zwischen
den Intervallen. 5 x
100-Meter-Sprints,
300 Meter Erholung
zwischen den
Intervallen
Mittwoch
Intervalltraining: 4 x 200
Meter, Schwierigkeitsgrad
9, 4 x 100 Meter,
Schwierigkeitsgrad 9
oder 10, 4 x 200 Meter,
Schwierigkeitsgrad
9, 4 x 100 Meter,
Schwierigkeitsgrad 9, 200
Meter Erholung zwischen
allen Intervallen
Mittwoch
3 km, Fartlek,
Schwierigkeitsgrad
5-9
Mittwoch
Ruhepause
Donnerstag
Ruhepause
Donnerstag
Ruhepause
Donnerstag
Ruhepause
Donnerstag
Ruhepause
Donnerstag
Ruhepause
Donnerstag
4 km,
Schwierigkeitsgrad 4
Freitag
5 km,
Schwierigkeitsgrad 4
Freitag
6 km,
Schwierigkeitsgrad 4
Freitag
6 km,
Schwierigkeitsgrad 4
Freitag
6 km,
Schwierigkeitsgrad 4
Freitag
4 km,
Schwierigkeitsgrad 4
Freitag
5 km,
Schwierigkeitsgrad 4
Samstag
8 km,
Schwierigkeitsgrad 7
Samstag
10 km,
Schwierigkeitsgrad 7
Samstag
11 km,
Schwierigkeitsgrad 7
Samstag
12 km,
Schwierigkeitsgrad 7
Samstag
6 km,
Schwierigkeitsgrad 7
Samstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
10.000-Meter-Rennen
157

TRAININGSPLÄNE
Halbmarathon
Langstreckenlauf als wirklicher Ausdauertest
Ein Halbmarathon (21,1 km) ist der perfekte Mittelschritt
zwischen einem 10.000-Meter-lauf und einem Vollmarathon.
Das ist ein veritabler Fitnesstest, der sich jedoch zeitlich noch
gut unterbringen lässt. Jede Woche in diesem Plan enthält eine
Tempotrainingseinheit, in der Sie Ihre maximal durchzuhaltende
Geschwindigkeit verbessern, eine Intervalltrainingseinheit, in der
Sie Ihren Laktatschwellenwert erhöhen, einen kurzen, leichten
Lauf zum Ausschwemmen der Milchsäure aus den Beinen und
einen langen, gleichmäßigen Lauf zur Verbesserung der Ausdauer.
In den ersten vier Wochen bauen Sie eine solide Grundlage
für die Laufkondition auf. In den anschließenden vier Wochen
erhöhen Sie die Distanz und die Intensität. Hier arbeiten Sie
zum ersten Mal mit strukturierten Intervallen und nehmen an
einem 10.000-Meter-Rennen teil, damit Ihr Training ein konkretes
Ziel bekommt. In den abschließenden vier Wochen nähern Sie
sich der Renndistanz, bevor das Training deutlich weniger
wird, damit Sie am Renntag frisch und verletzungsfrei sind.
Schwierigkeitsgrad
Bei einigen Trainingseinheiten in diesen Plänen wird
ein Schwierigkeitsgrad zwischen 1 und 10 angegeben,
der Ihnen sagt, wie stark Sie sich anstrengen sollen.
Diese Zahlen haben folgende Bedeutung:
1-3 Niedrige bis mittlere Geschwindigkeit
4-5 Sie können sich noch gut unterhalten.
6-7 Sie kommen außer Atem.
8-9 Sie können sich nicht mehr
unterhalten, es wird unangenehm.
10 Regelrechter Sprint
158

TRAININGSPLÄNE
Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4 Woche 5 Woche 6
Montag
20 Min.,
Schwierigkeitsgrad 7
Montag
20 Min.,
Schwierigkeitsgrad 7
Montag
25 Min.,
Schwierigkeitsgrad 7
Montag
25 Min.,
Schwierigkeitsgrad 7
Montag
30 Min.,
Schwierigkeitsgrad 7
Montag
30 Min.,
Schwierigkeitsgrad 7
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Mittwoch
4 km, Fartlek,
Schwierigkeitsgrad
5-9
Mittwoch
4 km, Fartlek,
Schwierigkeitsgrad
5-9
Mittwoch
5 km, Fartlek,
Schwierigkeitsgrad
5-9
Mittwoch
4 km, Fartlek,
Schwierigkeitsgrad
5-9
Mittwoch
Intervalltraining: 2.000
m, Schwierigkeitsgrad
6, 5 x 1 Min.,
Schwierigkeitsgrad 8-9,
3 Minuten Erholung
zwischen den
Intervallen.
2.000 m,
Schwierigkeitsgrad 6
Mittwoch
6 km,
Schwierigkeitsgrad
5-9
Donnerstag
Ruhepause
Donnerstag
Ruhepause
Donnerstag
Ruhepause
Donnerstag
Ruhepause
Donnerstag
Ruhepause
Donnerstag
Ruhepause
Freitag
4 km,
Schwierigkeitsgrad 4
Freitag
5 km,
Schwierigkeitsgrad 4
Freitag
6 km,
Schwierigkeitsgrad 4
Freitag
6 km,
Schwierigkeitsgrad 4
Freitag
6 km,
Schwierigkeitsgrad 4
Freitag
Ruhepause
Samstag
8 km
Samstag
10 km
Samstag
12 km
Samstag
10 km
Samstag
14 km
Samstag
10.000-Meter-
Rennen
Sonntag
Ruhepause
Sonntag
Ruhepause
Sonntag
Ruhepause
Sonntag
Ruhepause
Sonntag
Ruhepause
Sonntag
Ruhepause
Woche 7 Woche 8 Woche 9 Woche 10 Woche 11 Woche 12
Montag
35 Min.,
Schwierigkeitsgrad 7
Montag
35 Min.,
Schwierigkeitsgrad 7
Montag
40 Min.,
Schwierigkeitsgrad 7
Montag
40 Min.,
Schwierigkeitsgrad 7
Montag
30 Min.,
Schwierigkeitsgrad 7
Montag
20 Min.,
Schwierigkeitsgrad 7
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Mittwoch
Intervalltraining: 2 km,
Schwierigkeitsgrad
6, 5 x 1 Min.,
Schwierigkeitsgrad 8-9,
3 Minuten Erholung
zwischen den
Intervallen.
2 km,
Schwierigkeitsgrad 6
Mittwoch
Intervalltraining: 2 km,
Schwierigkeitsgrad
6, 5 x 2 Min.,
Schwierigkeitsgrad 8-9,
3 Minuten Erholung
zwischen den
Intervallen.
2 km,
Schwierigkeitsgrad 6
Mittwoch
Intervalltraining: 2 km,
Schwierigkeitsgrad
6, 5 x 2 Min.,
Schwierigkeitsgrad 8-9,
3 Minuten Erholung
zwischen den
Intervallen.
2 km,
Schwierigkeitsgrad 6
Mittwoch
Intervalltraining: 2 km,
Schwierigkeitsgrad
6, 5 x 1 Min.,
Schwierigkeitsgrad 8-9,
3 Minuten Erholung
zwischen den
Intervallen.
2 km,
Schwierigkeitsgrad 6
Mittwoch
4 km, Fartlek,
Schwierigkeitsgrad
5-9
Mittwoch
Ruhepause
Donnerstag
Ruhepause
Donnerstag
Ruhepause
Donnerstag
Ruhepause
Donnerstag
Ruhepause
Donnerstag
Ruhepause
Donnerstag
4 km,
Schwierigkeitsgrad 4
Freitag
6 km,
Schwierigkeitsgrad 4
Freitag
6 km,
Schwierigkeitsgrad 4
Freitag
6 km,
Schwierigkeitsgrad 4
Freitag
5 km,
Schwierigkeitsgrad 4
Freitag
4 km,
Schwierigkeitsgrad 4
Freitag
Ruhepause
Samstag
14 km
Samstag
17 km
Samstag
20 km
Samstag
14 km
Samstag
8 km
Samstag
Ruhepause
Sonntag
Ruhepause
Sonntag
Ruhepause
Sonntag
Ruhepause
Sonntag
Ruhepause
Sonntag
Ruhepause
Sonntag
Halbmarathon-
Rennen
159

TRAININGSPLÄNE
Marathon
Wagen Sie sich mit diesem 16-Wochen-Plan an das klassische
Rennen heran.
Der Marathonlauf ist der ultimative
Lauftest für einen Läufer.
Er erfordert viel Training, aber die
Genugtuung, die ein Läufer erfährt, der
dieses 42,2 Kilometer lange Rennen
beendet hat, ist die Anstrengung wert.
Bevor Sie mit diesem Plan beginnen,
sollten Sie mindestens ein
10.000-Meter-Rennen, noch besser
einen Halbmarathon absolviert
haben, weil der Plan eine solide
Fitnessgrundlage voraussetzt. Jede
Woche enthält einen Tempolauf zur
Aufrechterhaltung der Geschwindigkeit
sowie eine Fartlek-Trainingseinheit.
Wenn Sie die Läufe nur unter großer
Anstrengung abschließen können,
lassen Sie es bei den Intervallen
ruhiger angehen. Sie werden auch
einen leichten, mittellangen Lauf
absolvieren, bevor Sie sich an den
langen Wochenendlauf machen,
der dem Ausdauertraining dient.
Wenn Sie einen guten Einstieg
in den Plan gefunden haben,
sollten Sie nach Möglichkeit einen
Halbmarathon absolvieren, um
den Trainingsplan einzuhalten.
Es ist auch wichtig, das Training
in den letzten Wochen deutlich zu
reduzieren, um sicherzugehen, dass
Sie sich vor dem großen Renntag
nicht zu sehr verausgaben.
160

TRAININGSPLÄNE
Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4 Woche 5 Woche 6 Woche 7 Woche 8
Montag
20 Min.,
Schwierigkeitsgrad
7
Montag
20 Min.,
Schwierigkeitsgrad
7
Montag
25 Min.,
Schwierigkeitsgrad
7
Montag
25 Min.,
Schwierigkeitsgrad
7
Montag
30 Min.,
Schwierigkeitsgrad
7
Montag
30 Min.,
Schwierigkeitsgrad
7
Montag
35 Min.,
Schwierigkeitsgrad
7
Montag
35 Min.,
Schwierigkeitsgrad
7
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Mittwoch
4 km, Fartlek,
Schwierigkeitsgrad
5-9
Mittwoch
4 km, Fartlek,
Schwierigkeitsgrad
5-9
Mittwoch
5 km, Fartlek,
Schwierigkeitsgrad
5-9
Mittwoch
5 km, Fartlek,
Schwierigkeitsgrad
5-9
Mittwoch
6 km, Fartlek,
Schwierigkeitsgrad
5-9
Mittwoch
6 km, Fartlek,
Schwierigkeitsgrad
5-9
Mittwoch
10 km,
Schwierigkeitsgrad
5-9
Mittwoch
2 km,
Schwierigkeitsgrad
6, 4 km, Fartlek,
Schwierigkeitsgrad
5-9, 2 km,
Schwierigkeitsgrad
6
Donnerstag
6 km,
Schwierigkeitsgrad
4
Donnerstag
6 km,
Schwierigkeitsgrad
4
Donnerstag
8 km,
Schwierigkeitsgrad
4
Donnerstag
8 km,
Schwierigkeitsgrad
4
Donnerstag
10 km,
Schwierigkeitsgrad
4
Donnerstag
10 km,
Schwierigkeitsgrad
4
Donnerstag
12 km,
Schwierigkeitsgrad
4
Donnerstag
12 km,
Schwierigkeitsgrad
4
Freitag
Ruhepause
Freitag
Ruhepause
Freitag
Ruhepause
Freitag
Ruhepause
Freitag
Ruhepause
Freitag
Ruhepause
Freitag
Ruhepause
Freitag
Ruhepause
Samstag
14 km
Samstag
16 km
Samstag
18 km
Samstag
21 km
Samstag
16 km
Samstag
19 km
Samstag
22 km
Samstag
25 km
Sonntag
Ruhepause
Sonntag
Ruhepause
Sonntag
Ruhepause
Sonntag
Ruhepause
Sonntag
Ruhepause
Sonntag
Ruhepause
Sonntag
Ruhepause
Sonntag
Ruhepause
Woche 9 Woche 10 Woche 11 Woche 12 Woche 13 Woche 14 Woche 15 Woche 16
Montag
35 Min.,
Schwierigkeitsgrad
7
Montag
Ruhepause
Montag
40 Min.,
Schwierigkeitsgrad
7
Montag
40 Min.,
Schwierigkeitsgrad
7
Montag
35 Min.,
Schwierigkeitsgrad
7
Montag
30 Min.,
Schwierigkeitsgrad
7
Montag
25 Min.,
Schwierigkeitsgrad
7
Montag
5 km,
Schwierigkeitsgrad
7
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
10 km, Schwierigkeitsgrad 6
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Dienstag
Ruhepause
Mittwoch
2 km,
Schwierigkeitsgrad 6,
4 km, Fartlek,
Schwierigkeitsgrad
5-9, 2 km,
Schwierigkeitsgrad 6
Mittwoch
Ruhepause
Mittwoch
5 km, Fartlek,
Schwierigkeitsgrad
5-9
Mittwoch
10 km,
Schwierigkeitsgrad
6
Mittwoch
2 km,
Schwierigkeitsgrad 6,
4 km, Fartlek,
Schwierigkeitsgrad
5-9, 2 km,
Schwierigkeitsgrad 6
Mittwoch
6 km, Fartlek,
Schwierigkeitsgrad
5-9
Mittwoch
4 km, Fartlek,
Schwierigkeitsgrad
5-9
Mittwoch
Ruhepause
Donnerstag
Ruhepause
Donnerstag
12 km,
Schwierigkeitsgrad
4
Donnerstag
8 km,
Schwierigkeitsgrad
4
Donnerstag
12 km,
Schwierigkeitsgrad
4
Donnerstag
12 km,
Schwierigkeitsgrad
4
Donnerstag
10 km,
Schwierigkeitsgrad
4
Donnerstag
8 km,
Schwierigkeitsgrad
4
Donnerstag
5 km,
Schwierigkeitsgrad
4
Freitag
Ruhepause
Freitag
Ruhepause
Freitag
Ruhepause
Freitag
Ruhepause
Freitag
Ruhepause
Freitag
Ruhepause
Freitag
Ruhepause
Freitag
Ruhepause
Samstag
Halbmarathon
Samstag
21 km
Samstag
18 km
Samstag
29 km
Samstag
33 km
Samstag
16 km
Samstag
10 km
Samstag
Ruhepause
Sonntag
Ruhepause
Sonntag
Ruhepause
Sonntag
Ruhepause
Sonntag
Ruhepause
Sonntag
Ruhepause
Sonntag
Ruhepause
Sonntag
Ruhepause
Sonntag
Marathon
Schwierigkeitsgrad
Bei einigen Trainingseinheiten in diesen Plänen wird ein
Schwierigkeitsgrad zwischen 1 und 10 angegeben, der
Ihnen sagt, wie stark Sie sich anstrengen sollen. Diese
Zahlen haben folgende Bedeutung:
1-3 Niedrige bis mittlere Geschwindigkeit
4-5 Sie können sich noch gut unterhalten
6-7 Sie kommen außer Atem
8-9 Sie können sich nicht mehr unterhalten, es wird unangenehm
10 Regelrechter Sprint
161

Mac
DIE UNABHÄNGIGE
ANLEITUNG FÜR DEN
4 191705 709902 10006
Deutschland:
EUR 9,90
Österreich: EUR 11,-
Schweiz:
CHF 19,-
BE 11,50, -
LU 11,50,
06/2011
Die unabhängige Anleitung für den MAC • 06/2011
THE INDEPENDENT GUIDE TO THE MAC
Alles was Du über die coolsten
Computer der Welt wissen musst
1 indieMAC OFC.indd 1
JETZT IM HANDEL
Bei allen guten Zeitschriftenhändlern

12
1MINUTE
WORK

Führen Sie 10 Wiederholungen von Übung 1A aus.
Machen Sie dann nonstop mit Übung
1B weiter (10 Wiederholungen).
Nach 30 Sekunden Pause wiederholen
Sie die Übungen 1A und 1B.
Als Nächstes legen Sie eine Pause von
60 Sekunden ein und führen dann Übung
2A und sofort danach Übung 2B aus.
Wiederholen Sie das beschriebene Pausenmuster,
bis Sie insgesamt 12 Übungen absolviert haben.
Führen Sie die Bewegungen langsam
und kontrolliert durch.
Damit die Rumpfmuskulatur richtig beansprucht
wird, spannen Sie die Bauchmuskeln an, so als ob
Sie einen Schlag in den Bauch erwarten würden.
Halten Sie den Rücken bei allen
Übungen möglichst gerade.
16 www.mensfitness.de
Formenleitfaden: S. 83
www.mensfitness.de 17
Halten Sie
die Stange
direkt über der
Brust.
Die Bank bietet Halt
für Kopf und Schultern.
Behalten Sie die
natürliche Wölbung
des Rückens bei.
Lassen Sie die Stange langsam
bis knapp über die Brust absinken
und drücken Sie sie dann kraftvoll
wieder nach oben.
104 www.mensfitness.de
Die
Ellenbogen
zeigen zur
Seite.
Greifen Sie die Stange so,
dass die Hände ein wenig
weiter als schulterbreit
voneinander entfernt sind.
Halten Sie die
Rumpfmuskeln
während der
gesamten Übung
angespannt.
Heben Sie
die Hüfte beim
Hochdrücken
der Stange nicht
von der Bank ab.
Setzen Sie
die Füße zur
Stabilität flach
auf dem Boden
ab.
Legen Sie sich so auf einen Gymnastikball,
dass der Kopf und die Schultern einen guten
Halt haben. Halten Sie den Körper in einer
geraden Linie und beugen Sie die Knie um
90 Grad.
Halten Sie Kurzhanteln auf Brusthöhe,
sodass die Ellenbogen zur Seite zeigen.
Während Sie ein Gewicht gerade nach
oben drücken, senken Sie das andere ab.
Wechseln Sie diese Bewegung bei jeder
Wiederholung ab.
Legen Sie sich so auf eine flache Bank, dass
der Kopf einen guten Halt hat und setzen Sie
die Füße flach auf dem Boden ab.
Halten Sie Kurzhanteln so über der Brust,
dass die Handflächen zueinander zeigen.
Halten Sie die Ellenbogen leicht gebeugt
und senken Sie die Gewichte langsam in
einem Bogen zur Seite ab. Spannen Sie dann
die Brustmuskeln an und kehren Sie in die
Ausgangsstellung zurück.
6
Stellen Sie eine Bank auf etwa 45 Grad ein
und setzen Sie sich so hin, dass der Rücken
und der Kopf einen guten Halt haben.
Halten Sie Kurzhanteln so auf Brusthöhe,
dass die Handflächen nach vorne und die
Ellenbogen zur Seite zeigen.
Drücken Sie die Gewichte senkrecht
nach oben und senken Sie sie dann in die
Ausgangsstellung ab.
www.mensfitness.de 105
Magazine
12
12
MINUTEN
6
9 3
WORKOUT
iele Leute vergeuden im Fitnesscenter eine Menge
V Zeit, weil sie nicht wissen, wie man mit minimalem
Zeitaufwand einen maximalen Trainingseffekt erreicht.
In nur 12 Minuten können Sie alle Muskelgruppen
des Körpers ansprechen und ein gründliches Cardio-
Training absolvieren, nach dem Sie sich hervorragend
fühlen, während Ihr Körper schlanker und straffer
aussieht.
Egal, ob Sie Mitglied in einem Fitnesscenter sind oder zu
Hause trainieren: Dieser Leitfaden gibt Ihnen die für Ihr
Niveau idealen Übungen an die Hand – mit ausreichend
Variationen, damit keine Langeweile aufkommen kann.
Trainieren Sie nicht länger, trainieren Sie schlauer! Sie brauchen nur 12 Minuten!
1
WORKOUT
Mehr als
Rumpfbeugen
Mit diesem Workout können Sie die Rumpfmuskulatur
aufbauen, also die Bauchmuskeln und die Muskeln im
unteren Rücken. Dabei geht es nicht nur um den berühmten
Sixpack, den alle gerne haben würden, sondern darum,
Muskeln zu pflegen, die unerlässlich für eine gute Haltung
sind, die dazu beitragen, Rückenschmerzen zu verhindern
und die in allen Sportarten zu besseren Leistungen verhelfen.
Eine starke Rumpfmuskulatur ist die Grundlage für jeden
anderen Muskelaufbau. Gehen Sie also erst dann zu
dynamischeren Workouts über, wenn Sie die Muskulatur
im Bauch- und Rückenbereich gekräftigt haben.
ZEIL STUFE AUSRÜSTUNG
1
Und so gehen Sie vor
Tipps
Ohne Gewichte
Supersatz 1
1a Kreuzheben im Spagatschritt zum
rückwärtigen Schmetterling
10 Wiederholungen (Beine abwechseln)
Supersatz 2 Supersatz 3
2a Holzhackübung im seitlichen 3a
Ausfallschritt
10 Wiederholungen
(5 Wiederholungen pro Seite)
S. 88
Rückenheben mit Schulterdrehung
Seitenbrücke
1b 10 Wiederholungen (jeweils zwei
2b 10 Wiederholungen (5 3b
Sekunden in der oberen Position
Wiederholungen pro Seite)
bleiben)
FITNESSHINWEIS
S. 92
Ein Supersatz sind zwei verschiedene Übungen,
AUSFÜHRUNG
2 Supersätze für jede Gruppe.
30 Sekunden Pause zwischen den Supersätzen.
60 Sekunden Pause zwischen den Gruppen.
Ausfallschritt mit
Drehung
10 Wiederholungen
(bei jeder
Wiederholung die
Seite wechseln)
12
9 3
6
Gesäßbrücke
10 Wiederholungen
Formenleitfaden: S. 121 Formenleitfaden: S. 120
die ohne Pause ausgeführt werden.
12
MINUTEN
WORKOUT
Formenleitfaden: S. 81
FORM
GUIDE
BANKDRÜCKEN
Das Bankdrücken ist
die Königsdisziplin
der Übungen für den
Oberkörper. Damit
werden die Brust- und
Schultermuskeln sowie
der Trizeps zusammen
trainiert.
ABWECHSELNDES
BRUSTDRÜCKEN AUF
EINEM GYMNASTIKBALL
1
SCHMETTERLING AUF DER
BANK MIT KURZHANTELN
1
2
1
2
12
9 3
SCHRÄGBANK-
DRÜCKEN MIT KUR-
ZHANTELN
2
12
MINUTEN
WORKOUT
Werden Sie schneller fit, als Sie es für möglich gehalten hätten
27
EINFACHE
ÜBUNGEN
Bauen Sie neue Muskeln auf ...
in nur 12 Minuten
Werden Sie überschüssiges
Fett los ... in nur 12 Minuten
Fühlen Sie sich fit und vital ...
in nur 12 Minuten