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LOVE YOUR BODY, LOVE YOUR LIFE<br />
PROMI-WORKOUT<br />
Fit & sexy wie<br />
Mia Gray<br />
7/2011 // 3,90 €<br />
Exklusiv-Interview<br />
HARLEY<br />
PASTERNAK<br />
ANTI-AGING-DIÄT<br />
Jünger<br />
aussehen<br />
in 7 Tagen<br />
Der Personal Trainer von Lady Gaga<br />
verrät seine besten <strong>Fitness</strong>-Geheimnisse<br />
8TIPPS FÜR EINEN<br />
FLACHEN BAUCH<br />
OPEN WATER<br />
SCHWIMMEN<br />
Nadine & Christian Reichert<br />
Jetzt wird’s heiß!<br />
<strong>Fitness</strong>-Trend: Pole-Dancing<br />
GEWINNEN<br />
Sie ein Personal<br />
Training für<br />
600 EURO!<br />
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BESSERER SEX,<br />
ABER NATÜRLICH!<br />
BIKINI BODY SPEZIAL –<br />
IN 4 WOCHEN ZUR STRANDFIGUR<br />
Deutschland: EUR 3,90<br />
Österreich:EUR 4,50<br />
Schweiz: CHF 7,60<br />
Benelux: CHF 4,50
Liebe<br />
Editorial<br />
Leserin...<br />
S. 16<br />
W ie gut kennen Sie Ihren Körper? Was benötigt er, um seine bestmögliche Leistung<br />
zu bringen? Wann können Sie sich am besten auspowern, und wann sollten Sie sich<br />
Ruhe gönnen? Keiner weiß dies besser als Profisportler oder andere Menschen, deren<br />
Körper ihr „Kapital“ ist wie zum Beispiel <strong>Harley</strong> <strong>Pasternak</strong>, Personal Trainer von Lady<br />
Gaga und anderen Stars. Zum Glück müssen wir Normalsterblichen nicht an totale<br />
Extreme gehen, um unseren Körper in Form zu bringen. „Es reicht schon, wenn man pro<br />
Tag nur eine kurze Einheit an Bewegung macht, und dies muss kein aufwändiges<br />
Hanteltraining sein“, meint <strong>Harley</strong> in unserem Interview auf Seite 44. Lesen Sie dort,<br />
wie der Ernährungs- und Sportwissenschaftler mit Faktor 5 eine wissenschaftlich<br />
fundierte Methode entwickelt hat, um mit minimalem Aufwand fit zu werden und seine<br />
Ernährung auf gesunde Art langfristig umzustellen.<br />
H&F zeigt in dieser Ausgabe außerdem das Lieblingsworkout von <strong>Fitness</strong>model Mia<br />
Gray. Das ehemalige Playmate des Jahres verrät dabei Ihre besten Übungen, um sich in<br />
Top-Form zu halten. In unserem Feature auf Seite 48 finden Sie außerdem heraus, wie<br />
Sie sich den Sommer über mit dem Rad fit halten Können.<br />
Lernen Sie zum Beispiel auch, wie Sie Ihre Nährstoffaufnahme verdoppeln, indem Sie<br />
die richtigen Lebensmittel kombinieren (Seite 29). Und lesen Sie die Trainingsanleitung<br />
„Richtig gut in Schwung“auf Seite 96, um herauszufinden, wie Sie mit unserem<br />
Hantel-Workout 400 Kalorien in 20 Minuten verbrennen können.<br />
Hannah Bollwerk, Chefredakteurin<br />
Diesen Monat<br />
im Heft<br />
MOTIVATIONS-<br />
TIPP<br />
Nutzen Sie die Zeit<br />
richtig!<br />
Wenn Sie nur wenig Zeit zum<br />
trainieren haben, vergeuden<br />
Sie keine Sekunde! Trainieren<br />
Sie mit der höchstmöglichen<br />
Intensität. Ganz wichtig: Dies<br />
gilt nur für Geübte, und ein<br />
mindestens sechminütiges<br />
Warm-up ist ein absolutes<br />
Muss. Seite 20.<br />
S. 32<br />
S. 54<br />
S. 96<br />
Beim Interview mit<br />
Personal Trainer <strong>Harley</strong><br />
<strong>Pasternak</strong> (Seite 44 ).<br />
S. 110<br />
Joggen Sie ins Büro<br />
mit unsrer <strong>Fitness</strong>-<br />
Fashion für unterwegs<br />
(Seite 77).<br />
Unser Covermodel Mia<br />
Gray auf der FIBO 2011 in<br />
Essen (Seite 22).
Inhalt<br />
Juli 2011<br />
SHAPE UP<br />
14 News & Trends<br />
16 <strong>Fitness</strong>-Trend Pole-Dancing<br />
18 10-Minuten-Workout Training für Zuhause<br />
20 Expertenrat Trainieren Sie effektiver<br />
22 Promi-Workout Fit und sexy wie Mia Gray<br />
ERNÄHRUNG<br />
27 News & Trends<br />
28 Schnelle Gerichte Fisch blitzschnell<br />
29 Feature Lebensmittel-Kombi<br />
30 Abnehmen Stehen Sie sich schlank<br />
32 Expertenrat Tipps für einen flachen Bauch<br />
GESUNDHEIT<br />
37 News & Trends<br />
38 Ratgeber Entrümpeln Sie Ihren Kopf<br />
39 Medizin Wie stark sind Ihre Knochen?<br />
40 Expertenrat Besserer Sex, aber natürlich!<br />
42 Psyche Kontrollieren Sie Ihre Stimmungen<br />
43 Beauty Neue Trends für <strong>Fitness</strong>fans<br />
18<br />
Auf dem Cover<br />
Seite 44<br />
FIT<br />
WIE 22MIA<br />
Seite 22<br />
86<br />
ABNEHMEN<br />
MIT GENUSS<br />
HOME TONE UP FÜR<br />
DIE HÜFTE<br />
Seite 54<br />
Seite 112<br />
Seite 40<br />
FOTO: ian Derry. HAAR & MAKE -UP: Hester@ Era Management. MODEL: Polly@<br />
Models1<br />
4 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de
18 Seiten Expertenrat, Workout-<br />
Anleitungen und Tipps<br />
ABO-<br />
ANGEBOT!<br />
Bestellen Sie 12 Ausgaben<br />
<strong>Health</strong>&<strong>Fitness</strong> für nur 39,90<br />
Euro und sichern sich eine<br />
unserer Abo-Prämien.<br />
Weitere Infos siehe Seite 105<br />
oder unter<br />
www.healthandfitness.de<br />
FEATURES<br />
44 <strong>Harley</strong> <strong>Pasternak</strong> Der Star-Trainer<br />
verrät seine besten <strong>Fitness</strong>- und<br />
Ernährungs-geheimnisse<br />
48 Radeln Sie sich fit Treten Sie in die<br />
Pedale und trainieren an der frischen Luft<br />
54 Facelift von innen 7 Tage<br />
Ernährungsplan für einen frischen,<br />
strahlenden Teint<br />
GYM STYLE<br />
77 Fashion <strong>Fitness</strong>-Kleidung “to go”<br />
108<br />
LAUF-KIT<br />
LAUF KIT<br />
LEBENSLUST<br />
86 Rezepte Abnehmen mit Genuss<br />
90 Reisen Ab nach Afrika<br />
92 Wellness Gewinnen Sie ein Spa-<br />
Wochenende<br />
IN JEDEM HEFT<br />
3 Editorial<br />
8 Leserbriefe<br />
9 Puls<br />
10 Thema<br />
11 Highlights<br />
105 Abonnement<br />
112 Wir sprachen mit ...<br />
114 <strong>Vorschau</strong><br />
60<br />
BIKINI<br />
BODY<br />
PLAN<br />
77<br />
FITNESS-<br />
FASHION<br />
FÜR<br />
UNTERWEGS<br />
WORKOUT-<br />
HANDBUCH<br />
94 Gezieltes Workout Schlanke<br />
Oberschenkel<br />
96 Kugelhantel-Workout Tolle Ergebnisse<br />
im Handumdrehen<br />
101 Dehnen und stretchen Verbesserte<br />
Flexibilität<br />
102 <strong>Fitness</strong> Knowhow Sretching fürs<br />
Wohnzimmer<br />
103 Sporternährung Sportsnacks selber<br />
machen<br />
104 Erfolgsgeschichten<br />
106 Laufen Basis-Ausstattung<br />
108 Expertenrat Die Vorteile des Yoga<br />
109 Ausrüstungstest Schwimmbrillen<br />
110<br />
Matt Roberts Meisterklasse<br />
Plyometrische Übungen für mehr<br />
Power<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 5
Experten<br />
Unsere<br />
H&F<br />
Experten<br />
Hier lernen Sie die <strong>Health</strong>&<strong>Fitness</strong>-Expertinnen kennen.<br />
Das Fachwissen und die Erfahrung unserer Profis sind<br />
für unser Magazin unerlässlich.<br />
Ernährung<br />
Amanda Hamilton ist<br />
Ernährungs- und<br />
Gesundheitsspezialistin.<br />
Medizin<br />
Dr. Mark Atkinson ist<br />
holistisch orientierter<br />
Arzt und Buchautor.<br />
Pharmazeutin<br />
Jasmin Ghobadi ist<br />
Apothekerin und<br />
spezialisiert auf<br />
Homöopathie.<br />
Laufexpertin<br />
Sam Murphy ist<br />
Personal Trainer und<br />
schrieb drei Bücher<br />
zum Thema Laufen.<br />
<strong>Fitness</strong>profi<br />
Jane Wake ist<br />
Leichtathletin,<br />
Personal Trainer<br />
und leitet die Firma<br />
Body-A-Wake.<br />
Impressum<br />
HERAUSGEBER<br />
Ultimate Guide Media<br />
CHEFREDAKTEURIN<br />
Hannah Bollwerk<br />
STELLV. CHEFREDAKTEURIN<br />
Julia Zwenger<br />
CREATIVE DIRECTOR<br />
Tony Mullock<br />
ARTDIRECTOR<br />
Dean Mullock<br />
TEXTCHEF<br />
Hagen Hellwig<br />
TEXTREDAKTION<br />
Peta Bee, Joanna Ebsworth,<br />
Lyndon Gee, Suzy Greaves,<br />
Charlotte Haigh, Janey Holiday,<br />
Antonia Kanczula, Britta Koch,<br />
Ute Laukner, Sian Lewis, Lucy<br />
Miller, Gabrielle Nathan<br />
MITARBEITER<br />
Thorsten Distler<br />
FOTOREDAKTION<br />
Caroline Berkley<br />
WEBSITE SERVICE<br />
Vivi Furu, Lee Stoker<br />
GESCHÄFTSFÜHRER<br />
Nathan Berkley<br />
FINANZDIREKTOR<br />
Richard Layton<br />
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VERKAUFSLEITUNG<br />
Uwe Hartert<br />
uwe.hartert@ultimateguide.de<br />
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GmbH<br />
Simon Boé, Daniel Lucassen<br />
E-Mail: sales@goldmedia.de<br />
Telefon: +49 30 246 266 – 10<br />
Telefax: +49 30 246 266 - 66<br />
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PRESSEVERTRIEB<br />
IPS Pressevertrieb GmbH<br />
Ultimate Guide Abo-Service<br />
Postfach 1331<br />
53340 Meckenheim<br />
E-MAIL: abo-ugm@ips-d.de<br />
Telefon: +49 22 25/70 85-362<br />
Telefax: +49 22 25/70 85-399<br />
Homepage www.ips-d.de<br />
INTERNATIONAL<br />
EDITOR<br />
Mary Comber<br />
DEPUTY EDITOR<br />
Margaret Bartlett<br />
CHIEF SUB-EDITOR<br />
Emma Morris<br />
EDITORIAL ASSISTANT<br />
Sian Lewis<br />
ART DIRECTOR<br />
Victoria Hill<br />
BÜRO DEUTSCHLAND<br />
Ultimate Guide Media<br />
Chilehaus A<br />
Fischertwiete 2<br />
20095 Hamburg<br />
TELEFON: +49 40 32 00 54 61<br />
FAX: +49 40 32 00 52 00<br />
BÜRO UNITED KINGDOM<br />
Ultimate Guide Media Ltd<br />
Argyle House<br />
1 Dee Road<br />
Richmond<br />
Surrey<br />
TW9 2JN<br />
Company No. 06965305<br />
BÜRO SPANIEN<br />
Ultimate Guide Media<br />
Apdo. de correos 551<br />
03724 Moraira (Alicante)<br />
HOMEPAGE:<br />
www.healthandfitness.de<br />
LESERFRAGEN:<br />
leserbriefe@healthandfitness.<br />
de<br />
DRUCK UND BINDUNG:<br />
QuadWinkowski Sp. z o.o.<br />
ul. Okrzei 5, 64-920 Piła, Polen<br />
www.Quadwinkowski.pl<br />
Das Papier, auf dem dieses<br />
Magazin gedruckt ist, besteht<br />
aus umweltverträglichen<br />
Fasern.<br />
HAFTUNG<br />
Dieses Magazin wurde<br />
sorgfältig produziert. Der<br />
Verlag kann jedoch keine<br />
Haftung, Gewährleistung,<br />
Garantie oder Versicherung<br />
für Meinungen, Waren oder<br />
Dienstleistungen übernehmen,<br />
die in dieser Ausgabe<br />
veröffentlicht wurden. Der<br />
Herausgeber übernimmt keine<br />
Verantwortung für Inhalte<br />
von externen Webseiten,<br />
deren Adressen veröffentlicht<br />
werden.<br />
DATENSCHUTZERKLÄRUNG<br />
Dieses Magazin wird<br />
unter der Lizenz und<br />
mit der Erlaubnis von ©<br />
Dennis Publishing Limited<br />
herausgegeben. Alle Rechte<br />
an Material, Titel und<br />
Marke dieses Magazins<br />
sind Eigentum von Dennis<br />
Publishing Limited und<br />
dürfen weder im Ganzen<br />
noch teilweise ohne vorherige<br />
schriftliche Genehmigung<br />
reproduziert werden.<br />
Reden Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie die Übungen beginnen, besonders, wenn Sie lange keinen Sport getrieben haben. Eine<br />
medizinische Klärung sollten Sie immer einholen, wenn Sie unter Bluthochdruck leiden oder eine Herzkrankheit haben.<br />
6 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong>
Leserbriefe<br />
Ihre Meinung<br />
reBESTER<br />
BRIEF<br />
Fit nach der<br />
Baby-Pause<br />
Ich habe vor kurzem<br />
ein Kind bekommen<br />
und wollte meine Figur<br />
wieder zurück, deshalb<br />
war ich super<br />
begeistert, den Artikel<br />
über das Post-Baby-<br />
Workout (Juni 2011) zu<br />
lesen. Die Ratschläge<br />
und Tipps, um den<br />
Bauch los zu werden,<br />
waren genau das, was<br />
ich gebraucht habe, um motiviert zu sein. Ich arbeite Halbzeit und meine Tochter ist<br />
sechs Monate alt, das war für mich bisher die perfekte Ausrede, um nicht wieder<br />
mit dem Training anzufangen. So wie Denise sagt, ist dies aber kein Grund, kein<br />
Workout zu machen. Man braucht einfach nur die richtige Organisation und eine<br />
Mama, die sich in ihrem Körper wohl fühlt, ist letztlich auch fürs Baby besser.<br />
Kim Brandt, per E-Mail<br />
Schreiben und gewinnen<br />
Unter allen eingehenden Leserbriefen<br />
verlosen wir in Kooperation mit POWRX<br />
und Mia Gray ein Set bestehend aus einer<br />
DVD mit Mias <strong>Fitness</strong>-Programm und<br />
einem Bikini ihrer Kollektion.<br />
Weitere Informationen unter michaela-g.de<br />
und shop.beldemoor.com<br />
Technische<br />
Revolution<br />
Wie so viele Leute besitze<br />
ich mittlerweile auch ein<br />
iPhone. Deshalb fand ich<br />
Eure „besten iPhone-<br />
<strong>Fitness</strong>apps“ echt gut (April<br />
2011). Ich fand es vorher<br />
etwas schwer, in meine alte<br />
Trainingsroutine zurück zu<br />
kommen. Indem ich den<br />
Nike Training Club<br />
ausprobiert habe, hat sich<br />
das jetzt ganz gut<br />
eingependelt. Schon irre,<br />
was die Technik heute so<br />
kann!<br />
Sarah Goodall, Newark<br />
SCHREIBEN SIE<br />
UNS!<br />
Wir freuen uns, Ihre Meinung<br />
zu hören. Schicken Sie uns<br />
eine E-Mail an<br />
leserbriefe@healthandfitness.de<br />
Diese Themen<br />
haben Sie letzten<br />
Monat bewegt.<br />
Vernünftiger Rat<br />
Ich mache Ballett seit dem<br />
ich sechs Jahre alt bin und<br />
weiß, dass der Beruf für<br />
Essprobleme berüchtigt ist.<br />
Der Erfolg des Films „Black<br />
Swan“ hat das nicht gerade<br />
positiv unterstützt. Ich<br />
denke der Artikel „Ballet<br />
Bodies“ (Juni 2011) hat<br />
gezeigt, dass nicht jeder<br />
Ballett-Tänzer eine<br />
Essstörung hat, man aber<br />
eine wohlausgewogene<br />
Ernährungsweise benötigt,<br />
um auf diesem Niveau<br />
tanzen zu können.<br />
Justine Reiser, per E-Mail<br />
Diesen Monat auf<br />
www.healthandfitness.de<br />
➜ Jung bleiben In unserem Feature ab<br />
Seite 50 erfahren Sie, wie Sie in 7 Tagen<br />
jünger aussehen und einen strahlenderen<br />
Teint haben. Auf unserer Webseite<br />
erfahren Sie noch mehr zum Thema<br />
Antiaging und lesen weitere Tipps und<br />
Tricks.<br />
➜ Let’s talk about sex! In unserem<br />
Expertenrat auf Seite 40 erfahren Sie, dass<br />
es wichtig ist, über die eigenen Wünsche<br />
zu sprechen. Lesen Sie auf unserer<br />
Webseite, wie das am besten geht.<br />
➜ Bessere Ergebnisse In dieser Ausgabe<br />
haben wir wieder viele<br />
verschiedene Workoutanleitungen. Radeln<br />
Sie sich fit (Seite 48) oder machen Sie<br />
unser Kettlebell-Workout (Seite 96).<br />
Um bei dem gleichen Training noch<br />
bessere Ergebnisse zu erzielen, lesen Sie<br />
die Tipps auf healthandfitness.de<br />
Gewinnerinnen<br />
Herzlichen Glückwunsch!<br />
Folgende Leserinnen haben bei den<br />
Verlosungen der letzten Ausgabe gewonnen:<br />
Gewinnspiel Balance Swing:<br />
Nina Brutti, Petra Triebl<br />
21 %<br />
Gewinnspiel K-Swiss Tubes:<br />
Katja Beine, Lisa Butenschön, Julia Galler,<br />
Sabine Häke, Beate Heidmeier, Denise Herpich,<br />
Phyllis Gante, Jasmin 15 % Jelassi, Sabine Kleemann<br />
Marta Gries, Lang Malgorzata, Vivian Monteiro<br />
Copertino, Claudia Müller, Annette Rößler, Johanna<br />
11 %<br />
Schulz, Imke Stock, Anja Völlmer<br />
WIR FREUEN UNS, VON IHNEN ZU HÖREN! SCHREIBEN SIE UNS EINE E-MAIL AN REDAKTION@<br />
HEALTHANDFITNESS.DE<br />
8 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de
Schützen ...<br />
Sich so wenig wie möglich<br />
direkter Sonneneinstrahlung<br />
auszusetzen, ist der beste Weg der<br />
Vorbeugung von Hautkrebs. Das gilt<br />
vor allem in der Zeit zwischen 11 und<br />
16 Uhr, in der die Sonne besonders<br />
intensiv ist. Reflektierende<br />
Oberflächen wie Wasser, Sand, Beton<br />
oder weiß bemalte Flächen erhöhen<br />
zudem die Intensität der UV-<br />
Strahlung. Selbst ein bewölkter<br />
Himmel oder Nebel sind kein<br />
Anzeichen für eine geringere<br />
UVB-Strahlung; sie können sie durch<br />
Streueffekte im Gegenteil sogar noch<br />
erhöhen.<br />
Verwenden Sie eine Sonnencreme mit<br />
hohem Lichtschutzfaktor (mindestens<br />
LSF 20, hellhäutige Personen<br />
mindestens LSF 30), für Sportler gibt<br />
es spezielle Sonnengels, die<br />
schweißresistent sind. Cremen Sie sich<br />
davon mit der doppelten Menge Ihrer<br />
normalen Bodylotion ein und<br />
wiederholen dies regelmäßig, wenn<br />
Sie sich länger in der Sonne aufhalten.<br />
Teilnehmen ...<br />
Am 18.06.2011 findet in<br />
Attendorn der<br />
Mittsommernachts-<br />
Marathon am in der<br />
Erholungsanlage<br />
Biggesee statt. Der<br />
Marathon startet um 16.00 Uhr, der<br />
Halbmarathon um 16.30 Uhr. Die<br />
Startgelder betragen jeweils 20 Euro<br />
(Marathon) und 12 Euro<br />
(Halbmarathon). Weitere<br />
Informationen finden Sie unter<br />
www.tv-attendorn.de<br />
Puls<br />
Ideen, die diesen Monat<br />
schöner machen<br />
Puls<br />
Besuchen ...<br />
... Sie die CHIO Aachen. Der<br />
Concours Hippique<br />
International Officiel ist das<br />
berümteste<br />
Pferdesporttunier in<br />
Deutschland und findet vom<br />
8. bis 17 Juli 2011 statt. Neben mehr<br />
als 350.000 Zuschauern werden<br />
Gäste aus dem Show-Business, den<br />
Medien, der Wirtschaft und der<br />
Politik auf das traditionsreiche<br />
Gelände in der Soers kommen, um<br />
live dabei zu sein. „Bühne frei“ heißt<br />
es beim CHIO in fünf Disziplinen: Im<br />
Springreiten, der Dressur, in der<br />
Vielseitigkeit, dem Vierspännerfahren<br />
und dem Voltigieren<br />
werden wieder die Besten der Welt<br />
gesucht. Weitere Infos:<br />
www.chioaachen.de<br />
TEXT: Hannah Bollwerk FOTO: ALRV?Strauch,<br />
Gewinnen Sie ein Running-Set von Zalando Sports...<br />
In Kooperation mit Zalando Sports verlosen wir ein Running-Set im Wert von 200 Euro!<br />
Das Set besteht aus einem BH-Top sowie einem Response Sleeve T-Shirt von adidas, einer Reebok RU<br />
Caprihose, deren Play-Dry-System entstehende Feuchtigkeit an die Oberfläche der Hose transportiert,<br />
wo sie verdunsten kann, einem Nike+-Sportband, das Entfernung, Schrittzahl, Zeit und<br />
Kalorienverbrauch misst und Ihre Daten in Verbindung mit Nikeplus.com aufzeichnet sowie einem<br />
Paar des Laufschuhs STEADY VII von Nike, dessen Mittelsohle zudem für die optimale Dämpfung sorgt.<br />
Um an der Verlosung teilzunehmen gehen Sie bitte auf unsere Webseite unter www.healthandfitness.de/<br />
Verlosung und geben dort das Stichwort „Running-Set“, Ihren Namen, Adresse sowie Schuhgröße und<br />
Konfektionsgröße an (Ohne diese Informationen können Sie nicht am Gewinnspiel teilnehmen). Einsendeschluß ist<br />
der 12.07.2011. Weitere Informationen zu den Produkten finden Sie unter www.sports.zalando.de.<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 9
Thema<br />
Wir sprechen über<br />
Bikini-<br />
Alarm<br />
Wenn man versucht, den Winterspeck<br />
loszuwerden, kommen neben den eigenen<br />
Unsicherheiten oft auch recht blasse Beine<br />
ans Licht. Jedes Jahr der gleiche Stress und<br />
die gleiche Frage: Schaffe ich es, fit für den Bikini<br />
zu werden?<br />
D<br />
er Sommer ist da! Freuen Sie sich<br />
schon darauf, nach draußen in die<br />
Sonne zu kommen? Oder haben<br />
Sie Horror davor, weil Ihr Körper<br />
noch nicht in Bikiniform ist? Wenn<br />
Sie eher Angst vor dem Sommer haben, sind Sie<br />
nicht allein. Die Mehrzahl der Frauen sagt, der<br />
Gedanke, sich im Bikini oder Badeanzug<br />
präsentieren zu müssen, sei für sie im Sommer die<br />
größte Stressquelle.<br />
Es versteht sich von selbst, dass man sich etwas auf<br />
die Badesaison vorbereitet, bevor man sich in der<br />
Öffentlichkeit zeigt. Aber heutzutage genügt es<br />
nicht mehr, sich die Beine zu wachsen und die<br />
Zehennägel zu lackieren. Sobald sich die ersten<br />
Sonnenstrahlen zeigen, muss der Körper schon<br />
braun und knackig sein wie der eines Cover-<br />
Modells. Wir werden das ganze Jahr über mit<br />
Bildern von Stars bombardiert, die sich im Bikini an<br />
exotischen Stränden zeigen, und haben das Gefühl,<br />
das ganze Jahr über genauso perfekt wie sie<br />
aussehen zu müssen. Laut einer britischen Studie<br />
geben die Frauen im Vereinigten Königreich jedes<br />
Jahr vor der Urlaubssaison knapp acht Milliarden<br />
Euro aus, um schöner auszusehen! Diese Zahl<br />
schließt das Wachsen, schicke Bikinis und die<br />
neuste Sonnenbrille mit ein.<br />
„Schuld am Bikinistress ist hauptsächlich der<br />
Vergleich mit sogenannten Idealen“, sagt Dr. Jane<br />
McCartney, eine zugelassene Psychologin „Es soll<br />
heutzutage nur noch perfekte Frauen mit<br />
makellosen Figuren geben – eine Idealvorstellung,<br />
der wir nicht entsprechen. Zurück bleibt das Gefühl<br />
der Unzulänglichkeit.“<br />
Selbst Frauen, die einen durchtrainierten Körper<br />
haben, sind nicht vor der Bikinipanik gefeit. Es gibt<br />
inzwischen eine verwirrende Palette<br />
vorsommerlicher Pflegerituale. Lassen Sie sich die<br />
Haare vom Friseur plätten, oder lassen Sie sie so,<br />
wie sie sind? Versuchen Sie es mit Spraytanning,<br />
„Schuld am Bikinistress ist<br />
hauptsächlich der Vergleich<br />
mit sogenannten Idealen.“<br />
oder lassen Sie sich ganz natürlich bräunen? Lassen<br />
Sie sich die Bikinizone wachsen, oder auch die<br />
Haare im Intimbereich entfernen? Lassen Sie sich<br />
den Venushügel mit Swarovski-Kristallen<br />
schmücken, oder erinnern Sie sich daran, dass Sie<br />
eine normale Frau sind, und kein TV-Star in einer<br />
Reality-Show?<br />
Bei diesen ganzen Optionen kann es sein, dass Sie<br />
am Ende einen Urlaub vom Urlaub brauchen.<br />
Zum Glück können Sie aber auch etwas gegen den<br />
Bikinistress selbst machen. „Es spricht nichts<br />
dagegen, sich mit Körperpflege auf den Sommer<br />
vorzubereiten. Bleiben Sie aber realistisch“, sagt<br />
Jane McCartney. „Wenn Sie ein paar Pfund<br />
abnehmen oder sich die Beine wachsen lassen<br />
wollen, dann sollten Sie das ruhig tun. Denken Sie<br />
aber dran, dass es am Strand immer jemanden<br />
geben wird, der besser aussieht als Sie. Es kann<br />
sogar gut sein, dass es dort Frauen mit der<br />
perfekten Bikinifigur gibt. Man braucht allerdings<br />
sehr lang, um so eine Figur zu erreichen.<br />
Ich könnte mir vorstellen, dass man mit diesen<br />
Frauen nicht wirklich Spaß haben kann.“<br />
Genau das ist jedoch der Kernpunkt. Der Sommer<br />
sollte Spaß machen. Wenn man sich wochenlang<br />
Gedanken darüber macht, dass man nicht perfekt<br />
aussieht, verpasst man die beste Zeit des Jahres.<br />
Der Sport im Freien, das Planschen in den<br />
Wellenund das schöne Gefühl der warmen Sonne<br />
auf der Haut – all das ist unabhängig vom neusten<br />
Look der Saison, sei es auf oder unter der<br />
Badehose. Es ist viel wichtiger, sich toll zu fühlen,<br />
als toll auszusehen. Dem Strand ist es egal, wie Sie<br />
aussehen.<br />
Warum sollten Sie sich also darüber Sorgen<br />
machen?<br />
Die Beine zu wachsen ist eine<br />
Möglichkeit, den Sommer über<br />
haarfrei zu bleiben.<br />
ZAHLEN ZUR<br />
BADESAISON<br />
■ Die Auswahl der<br />
Badebekleidung hängt vom<br />
Urlaubsziel ab. Ein Großteil der<br />
Frauen trägt im Ausland einen<br />
Bikini, würde sich zuhause aber<br />
nie wagen, so viel Haut zu zeigen.<br />
■ In Großbritannien haben 10<br />
Prozent der Frauen solche Angst<br />
davor, sich im Bikini zu zeigen,<br />
dass sie ganz auf den Urlaub<br />
verzichten!<br />
H&F TIPP<br />
Machen Sie unser Bikini Body<br />
Workout mit Tracy Anderson<br />
ab Seite 60.<br />
TEXT: Rosalind Ryan. FOTOS: Ian Derry (Fotolia).<br />
10 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de
Highlights<br />
Wir lieben ...<br />
Schicke<br />
Sonnenbrillen<br />
Besorgen Sie sich für diesen Sommer eine<br />
sportliche Sonnenbrille, die Sie überall begleitet.<br />
TEXT: Siân Lewis. FOTOGRAFIE: Julian Velasquez<br />
Sonnenbrille adidas adilibria<br />
Halfrim II (149,00 €, adidas.com)<br />
Es kann schwer sein, eine Sport-Sonnenbrille zu finden, die nicht rutscht –<br />
vor allem, wenn man einen kleinen Kopf hat. Die neuste Adidas-Brille könnte<br />
hier eine Lösung sein. Die variablen Nasenpolster und Scharniere<br />
ermöglichen es, den Sitz anzupassen. Die Bügel sind mit Gummi beschichtet,<br />
wodurch verhindert wird, dass die Brille rutscht. Durch die gebogene Form<br />
werden die Sonnenstrahlen geblockt, während das Blickfeld nicht<br />
eingeschränkt wird, damit Sie beispielsweise beim Tennis nicht den Ball aus<br />
den Augen verlieren.<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 11
interaktiv<br />
„Mein perfekter<br />
<strong>Fitness</strong>tag“<br />
Wie sieht Ihr perfekter<br />
<strong>Fitness</strong>tag aus?<br />
<strong>Health</strong>&<strong>Fitness</strong><br />
interessiert sich für Sie,<br />
liebe Leserinnen!<br />
Wir zeigen in jeder Ausgabe<br />
Leserinnen und ihr für sie<br />
ganz individuell perfektes<br />
<strong>Fitness</strong>programm.<br />
Bewerben Sie sich jetzt unter<br />
redaktion@healthandfitness.de<br />
Jede kann mitmachen!<br />
So<br />
geht’s: Senden Sie uns eine Mail mit dem Stichwort<br />
„Mein Workout“ an redaktion@healthandfitness.de und<br />
beschreiben Sie darin kurz den Ablauf ihres perfekten<br />
<strong>Fitness</strong>tages. Senden Sie uns außerdem zwei aussagekräftige<br />
Fotos, die Sie bei Ihrem Workout zeigen.
SHAPE UP<br />
<strong>Fitness</strong>-News // Workouttrends // Expertenrat<br />
VON<br />
NULL AUF<br />
HUNDERT<br />
Nutzen Sie die erste<br />
Hälfte des Workouts effektiv.<br />
Laut einer Untersuchung des<br />
amerikanischen College of New<br />
Jersey verbrannten Radfahrer,<br />
die in der ersten Hälfte der<br />
Einheit härter trainierten,<br />
10 Prozent mehr Kalorien<br />
als Sportler, die sich in der<br />
zweiten Hälfte mehr<br />
anstrengten. Dieser<br />
Ansatz hat aber noch<br />
andere Vorteile.<br />
Wenn Sie früher in<br />
die Vollen gehen,<br />
sind Sie für den Rest<br />
der Trainingseinheit<br />
schön<br />
aufgewärmt. Sie<br />
haben dann die<br />
Möglichkeit, sich zu<br />
belohnen und es am Ende<br />
etwas lockerer angehen zu<br />
lassen – auch, wenn Sie das<br />
vielleicht nicht schaffen<br />
werden!<br />
SHAPE UP<br />
TEXT: Lucy Miller. FOTO: Getty Images<br />
News und Trends S. 14<br />
<strong>Fitness</strong>-Trend Pole-Dancing S. 16<br />
10-Minuten-Workout S. 18<br />
Expertenrat S. 20<br />
Fit und sexy wie Mia Gray S. 22<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 13
SHAPE UP<br />
fi tness news<br />
News & Trends<br />
Fit für den<br />
Schreibtisch<br />
Opfern Sie Ihre Zeit im <strong>Fitness</strong>center nicht<br />
für lange Arbeitstage. Frauen, die<br />
mindestens zwei Mal pro Woche trainieren,<br />
fühlen sich durch die Arbeit weniger<br />
gestresst als Frauen, die keinen Sport<br />
machen. Dies belegt eine neue Studie.<br />
Die Untersuchung wurde im International<br />
Journal of Workplace <strong>Health</strong> Management<br />
veröffentlicht. Darin wurde festgestellt, dass<br />
Sport hilft, in Stress-Situationen einen<br />
kühlen Kopf zu bewahren. Daneben fördert<br />
das Training die Konzentration und baut der<br />
Müdigkeit vor. Die Wissenschaftler haben<br />
herausgefunden, dass ein Mittagstraining<br />
frühzeitiger Ermüdung vorbeugt, die durch<br />
die Arbeit am Morgen hervorgerufen wurde.<br />
Man wird dadurch wacher und produktiver.<br />
FITNESS-NOTIZEN<br />
➜HEISSE RHYTHMEN<br />
Zumba-<strong>Fitness</strong> gibt es nun auch als<br />
Spiel für Nintendo Wii &<br />
PlayStation®3. Mit viel Spaß erlernt<br />
und perfektioniert der Spieler neun<br />
verschiedene Tanzstile. Durch eine<br />
Schritt-für Schritt-Anleitung für<br />
Einsteiger und unterschiedliche<br />
Schwierigkeitsgrade für Anfänger bis<br />
Fortgeschrittene ist Zumba-<strong>Fitness</strong> für<br />
jede Fähigkeitsstufe geeignet.<br />
Trainiert wird an fünf<br />
unterschiedlichen Übungsorten. Mit<br />
jeder korrekt im Rhythmus des<br />
Zumba-Trainers auf dem Bildschirm<br />
ausgeführten Tanzbewegung<br />
verwandelt sich die Bühne in eine<br />
elektrisierende Partylandschaft mit<br />
spektakulären Special-Effects und<br />
zusätzlichen Background-Tänzern.<br />
Mithilfe des Zumba-Gürtels (im Set<br />
enthalten) verwandelt sich der Wiioder<br />
Playstation Move-Controller in<br />
einen Hüft-Controller; auf der Xbox<br />
360 arbeitet der Gürtel direkt mit dem<br />
neuen Kinect-System.<br />
TEXT: Lucy Miller. FOTOGRAFIE: Rex Photos; Fotolia<br />
20<br />
NEWS &<br />
Trends<br />
PROMI-TIPP<br />
„Ich war einmal Läuferin.<br />
Aber jetzt habe ich einen<br />
kleinen Sohn und mache<br />
P90X-Workouts. (ca. 144<br />
€, amazon.de). Dieses<br />
System besteht aus einer<br />
Kombination aus<br />
Workout-DVDs, auf denen<br />
eine Mischung aus<br />
plyometrischen Übungen,<br />
Gewichtstraining,<br />
Kampfkunst, Yoga,<br />
Bauchmuskeltraining und<br />
Stretching vorgestellt<br />
wird. Das Programm geht<br />
über 90 Tage. Es ist<br />
einfach alles dabei.“<br />
Sheryl Crow<br />
Minuten – so lange müssen Sie<br />
jede Woche fünf Mal trainieren, um die<br />
BARFUSS-SPASS<br />
Laufen Sie gerne barfuß? Dann besuchen Sie doch<br />
einen Barfußpfad oder -park. Mittlerweile gibt davon<br />
über 50 Stück in Deutschland. Barfußlaufen kräftigt<br />
nicht nur Muskeln, Bänder und Gelenke, sondern regt<br />
auch das Herz-Kreislaufsystem an, fördert die<br />
Durchblutung im ganzen Körper und stärkt das<br />
Immunsystem.<br />
Um einen Barfußpark in Ihrer Nähe zu finden,<br />
gehen Sie zum Beispiel auf die Seite<br />
www.barfuss-trend.de.<br />
Symptome des Reizdarmsyndroms zu lindern.<br />
14 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitnes.de<br />
➜APPS FÜR ALLE<br />
Nicht nur iPhone-Nutzer können in den<br />
Genuss von <strong>Fitness</strong>-Apps kommen.<br />
Sony Ericsson hat in Zusammenarbeit<br />
mit dem Startrainer Dan Chapman das<br />
neue Active Pack-Workout konzipiert,<br />
das Ihnen helfen soll, Kalorien zu<br />
verbrennen. Es ist Teil des T-Mobile-<br />
Handypakets für das Sony Ericsson<br />
Xperia X8. Im Handy enthalten ist<br />
außerdem eine Anwendung fürs<br />
Ausdauertraining, die viele Funktionen<br />
wie etwa GPS-Ortung, eine<br />
Anwendung namens „Race Against<br />
Yourself“ zur Aufzeichnung eigener<br />
Workouts sowie das Lebensmittel-<br />
Tagebuch „Calorific“ zur Einschätzung<br />
der Essensgewohnheiten enthält.<br />
Das Gerät kostet unter t-mobile.de ca.<br />
145 Euro.<br />
Fujifilm Finepix<br />
XP30 mit GPS (199 €)<br />
Diese robuste Kamera wird vom Schlamm über Staub und<br />
Temperaturen unter Null bis hin zum Wasser mit allem<br />
fertig. Sie verfügt außerdem über eine ausgeklügelte<br />
GPS-Funktion, damit Sie Ihre Position bestimmen und die<br />
Information ans Bild anhängen können. fujifilm.eu/de
Promi-Workout<br />
ENTDECKEN SIE IHR EROTISCHES WESEN<br />
Sexy, selbstbewusst und unglaublich fit mit<br />
Pole-Dancing<br />
SHAPE UP<br />
P<br />
ole-Dancing ist ein ganz<br />
besonderer <strong>Fitness</strong>-Trend. Sheila<br />
Kelley löste mit ihrem persönlichen<br />
Strip-Programm einen Mega-Hype<br />
aus. Der S-Faktor, angelehnt an die<br />
natürliche weibliche Silhouette, stellt<br />
die Basis für ihr Programm dar. Die<br />
Bewegungstechnik vereint Sportlichkeit<br />
und die sexuelle Ausdrucksform des<br />
Strippens an der Stange. Das Workout<br />
stärkt die Muskeln, strafft den Körper und<br />
trainiert die Beweglichkeit. Gleichzeitig<br />
helfen die sinnlichen Übungen, sich<br />
selbstbewusster und sexier zu fühlen. Die<br />
Profi-Tänzerin zeigt Schritt für Schritt die<br />
einzelnen Bewegungen für gelungenes<br />
Pole-Dancing. Der Swing-Walk und das<br />
an der Tanzstange herabgleiten sind<br />
auch für Einsteigerinnen gut geeignet.<br />
16 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitnes.de
Pole Dancing<br />
ÜBUNG 1:<br />
„DER SWING-WALK“<br />
Diese Bewegung kann der erste<br />
Schritt in ein fortgeschrittenes Workout<br />
an der Tanzstange sein, ist aber auch an<br />
sich schon eine sexy Bewegung. Stellen<br />
Sie sich beim Walken vor, dass die<br />
Tanzstange Ihr Tanzpartner ist. Sie<br />
haben einen Bezug zu ihr, sie verleiht<br />
Ihrem Körper in der Bewegung<br />
Spannung und Gleichgewicht. Während<br />
Sie sich um die Tanzstange herum<br />
bewegen, nehmen Sie sich Zeit, ein<br />
Gefühl dafür zu bekommen, wie die<br />
Tanzstange Ihren Körper unterstützt und<br />
wie es sich anfühlt, das Gewicht mit den<br />
Händen und Armen zu halten. Diese<br />
Bewegung kann der erste Schritt in ein<br />
fortgeschrittenes Workout an der<br />
Tanzstange sein, ist aber auch an sich<br />
schon eine sexy Bewegung. Stellen Sie<br />
sich beim Walken vor, dass die<br />
Tanzstange Ihr Tanzpartner ist. Sie<br />
haben einen Bezug zu ihr, sie verleiht<br />
Ihrem Körper in der Bewegung<br />
Spannung und Gleichgewicht. Während<br />
Sie sich um die Tanzstange herum<br />
bewegen, nehmen Sie sich Zeit, ein<br />
Gefühl dafür zu bekommen, wie die<br />
Tanzstange Ihren Körper unterstützt und<br />
wie es sich anfühlt, das Gewicht mit den<br />
Händen und Armen zu halten.<br />
1A<br />
1A/ Greifen Sie die Tanzstange mit<br />
Ihrer rechten Hand in Kopfhöhe,<br />
während die Füße einen halben<br />
Meter von der Stange entfernt sind.<br />
Beginnen Sie den Swing-Walk im<br />
Uhrzeigersinn und lassen Ihr<br />
Gewicht nach außen fallen.<br />
1B<br />
1B/ Während Sie um die Tanzstange<br />
kreisen, bauen Sie die Elemente<br />
des S-Walks ein: Überkreuzen Sie<br />
die Beine, ziehen Sie Ihr hinteres<br />
Bein nach und fallen in die Hüfte.<br />
1C/ Kommen Sie mit den Füßen näher<br />
zur Tanzstange und lassen Ihr<br />
Körpergewicht noch weiter von der<br />
Stange weg fallen, sodass Sie fast<br />
gebeugt sind. Entspannen Sie sich bei<br />
jedem Schritt und lassen Ihren Körper<br />
im kontrollierten Bogen schwingen.<br />
Wiederholen Sie die Übung in die<br />
entgegengesetzte Richtung.<br />
BLICK MICH AN!<br />
Bedenken Sie, dass Sie beim Nach-unten-Gleiten aus unterschiedlichen provokanten Winkeln gesehen<br />
werden können. Wenn Sie Ihren Zuschauer ansehen, kann er Ihr Gesicht, die Brüste und zwischen Ihre<br />
Beine sehen; eine Seitenansicht ermöglicht ihm, die schönen Kurven Ihres Rückens an der Tanzstange zu<br />
sehen; wenden Sie Ihm den Rücken zu, sieht er die Tanzstange zwischen Ihren sexy Pobacken. Auweia!<br />
1C<br />
SHAPE UP<br />
ÜBUNG 2:<br />
„AN DER TANZSTANGE HERABGLEITEN“<br />
Diese abgeänderte Variante des Herabgleitens an der Wand sieht aus jeder<br />
Perspektive fabelhaft aus und ist ein guter Übergang zu den Bodenübungen. Fügen<br />
Sie die Übung in jede Sequenz ein, bei der Sie auch das Wandgleiten ausführen<br />
würden.<br />
2B<br />
2C<br />
2A<br />
2A/ Stehen Sie mit dem Rücken zur<br />
Tanzstange, die Füße sind ungefähr 30<br />
Zentimeter von der Stange entfernt und<br />
stehen etwa zehn bis 70 Zentimeter<br />
auseinander – je nachdem wie das Gleiten<br />
wirken soll: verrucht oder sittsam.<br />
Gehen Sie ins Hohlkreuz und drücken Ihren<br />
Po gegen die Tanzstange, sodass nur Ihr Po<br />
und der obere Teil Ihres Rückens die Stange<br />
berühren. Stellen Sie sich auf die<br />
Zehenspitzen. Ihre Hände können entweder<br />
die Tanzstange über Ihnen greifen oder auf<br />
Ihren Knien ruhen.<br />
2B/ Gleiten Sie langsam an der<br />
Tanzstange nach unten und<br />
kontrollieren Sie die Geschwindigkeit<br />
durch Ihre Oberschenkelmuskulatur.<br />
Zählen Sie beim Nach-unten-Gleiten<br />
bis zehn.<br />
2C/ Beenden Sie die Übung in<br />
einer tiefen Hocke.<br />
BUCHTIPP:<br />
Vom 15-Minuten-Kurzworkout bis hin zum Special-Strip für den Valentinstag, hat<br />
Sheila Kelley in ihrem Buch „Pole-Dancing für jede Frau“ eine Palette verschiedenster<br />
Strip-Dances zusammengestellt:<br />
Sheila Kelley Pole-Dancing für jede Frau<br />
Strip-Workouts mit Sheila Kelleys S-Faktor<br />
19,90 € (D), 20,50 € (A), sFr.35,90 (CH)<br />
ISBN: 978-3-936994-91-9<br />
riva Verlag München<br />
Die Stange X Pole “Sport”können<br />
Sie unter<br />
www.gofit-online.de<br />
bestellen.<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 17
10-Minuten-Workout<br />
WORKOUT MIT<br />
EIGENGEWICHT<br />
Straffen Sie den Bauch,<br />
und bekommen Sie schmale<br />
Hüften – mit diesem<br />
10-Minuten-Workout<br />
ganz ohne Ausrüstung.<br />
Führen Sie von<br />
den folgenden<br />
Übungen drei<br />
Zyklen mit je 30<br />
Sekunden Pause<br />
aus.<br />
Sie brauchen kein <strong>Fitness</strong>center, um einen tollen Körper<br />
zu bekommen. Und sie müssen auch nicht stundenlang<br />
trainieren. In einer australischen Studie wurde<br />
festgestellt, dass die teilnehmenden Frauen<br />
durchschnittlich 2,5 Kilogramm verloren, wenn sie 15 Wochen<br />
lang drei Mal die Woche nur 10-minütige Workouts machten.<br />
Profitieren Sie von diesen Erkenntnissen. Folgen Sie diesem<br />
kleinen Trainingsplan mit Eigengewichtübungen, um die<br />
Herzfrequenz zu steigern und die Muskeln anzusprechen. Sie<br />
brauchen dafür nur ein wenig Platz.<br />
SO FUNKTIONIERT’S<br />
Beginnen Sie mit 2 Minuten leichtem Cardio-Training wie etwa<br />
Hampelmann-Sprüngen, Wechselsprüngen (erst rechten Arm<br />
und linkes Bein nach vorn, dann linken Arm und linkes Bein) und<br />
Armkreisen, um sich körperlich und geistig aufs Training<br />
einzustimmen. Führen Sie dann die folgenden Übungen<br />
hintereinander als Zyklus aus. Machen Sie von jeder Übung die<br />
angegebene Zahl an Wiederholungen und reihen die Übungen<br />
ohne Pause aneinander. Wenn Sie mit dem Zyklus durch sind,<br />
machen Sie nicht mehr als 30 Sekunden Pause, bevor Sie die<br />
Abfolge wiederholen. Versuchen Sie, den Durchlauf 3 Mal zu<br />
schaffen. Lassen Sie den Körper dann einige Minuten lang<br />
abkühlen und dehnen die Muskeln durch, um flexibel und<br />
verletzungsfrei zu bleiben.<br />
1. Krokodil<br />
Zielbereiche: Schulter-, Arm-, Core-, Po und Oberschenkelmuskulatur<br />
Wiederholungen: 10<br />
Gehen Sie nach unten in den Liegestütz, indem Sie Hände und Füße am Boden aufsetzen,<br />
und beugen Sie die Arme etwas. Halten Sie den Rücken gerade und den Brustkorb nahe<br />
am Boden. Heben Sie dann den rechten Arm und das linke Bein leicht an. Finden Sie die<br />
Balance und führen den Arm und das Bein nach vorn (a). Wiederholen Sie die Bewegung<br />
dann mit dem linken Arm und dem rechten Bein (b). Bewegen Sie sich auf diese Art<br />
langsam fort und bleiben dabei so nahe wie möglich am Boden.<br />
18 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de
2. Schiefe Ebene mit<br />
einseitigem Armstrecken<br />
Zielbereiche: Core-, Po- und hintere<br />
Oberschenkelmuskulatur<br />
Wiederholungen: 10 pro Seite<br />
Legen Sie sich auf den Rücken und strecken den linken Arm<br />
senkrecht nach oben. Halten Sie den Rücken dabei gerade.<br />
Stellen Sie die Füße nun flach auf den Boden auf und spannen<br />
die Pomuskulatur an (a). Heben Sie die Hüfte und die linke<br />
Schulter vom Boden. Jetzt sitzen nur noch die Füße und die<br />
rechte Schulter am Boden auf. Halten Sie diese Position einige<br />
Sekunden lang (b). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.<br />
Home Workout<br />
3. Kniebeuge mit Halten<br />
und Springen<br />
Zielbereiche: Core-, Po-, Oberschenkelund<br />
Wadenmuskulatur<br />
Wiederholungen: 10<br />
Gehen Sie in die Kniebeuge und schieben dabei die Hüfte nach<br />
hinten. Die Knie sollten sich über den Zehen und die Schultern<br />
über den Knien befinden (a). Springen Sie, so hoch Sie können,<br />
und behalten Sie dabei die Hände seitlich am Körper (b). Landen<br />
Sie weich und kontrolliert (c). Springen Sie erneut so schnell<br />
und so hoch Sie können und versuchen dabei, so kurz wie<br />
möglich den Boden zu berühren.<br />
SHAPE UP<br />
TEXT: Lucy Miller. FOTOS: Amy Pidgeon. HAARE UND MAKE-UP: Malin Coleman. MODELL: Willow @ MOT. KLEIDUNG: No Balls. Bamboo Seamless Crop (noballs.co.uk). Laufhose<br />
und -schuhe von adidas (eigene Kleidung des Modells). Wir bedanken uns bei Virgin Active Canary Wharf.<br />
c<br />
4. Schräger Crunch<br />
Zielbereiche: Gerade sowie innere und<br />
äußere schräge, Bauchmuskulatur<br />
30 Sekunden so schnell wie möglich<br />
Legen Sie sich gerade auf den Rücken und drücken<br />
den unteren Rücken in den Boden. Nehmen Sie die<br />
Finger an die Schläfen und heben die Beine an, sodass<br />
in der Hüfte etwa ein 45-Grad-Winkel entsteht.<br />
Drehen Sie den Körper so, dass der rechte Ellbogen<br />
das linke Knie berührt (a).<br />
Wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen<br />
Seite, sodass Sie mit dem linken Ellbogen ans rechte<br />
Knie kommen (b). Wiederholen Sie die Übung, ohne<br />
mit den Füßen den Boden zu berühren.<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 19
EXPERTENRAT<br />
<strong>Fitness</strong><br />
Die H&F-<strong>Fitness</strong>expertin Jane Wake<br />
hilft Ihnen dabei, motiviert zu bleiben.<br />
Fällt es Ihnen schwer,<br />
sich an Ihren Trainingsplan<br />
zu halten?<br />
Sie sind nicht die Einzige. Laut einer<br />
neuen Untersuchung der <strong>Fitness</strong><br />
Industry Association nutzen 30<br />
Prozent der Neumitglieder im<br />
<strong>Fitness</strong>club ihre Mitgliedschaft im<br />
ersten Monat weniger als ein Mal pro<br />
Woche. Bis zum dritten Monat gehen<br />
40 Prozent nicht einmal mehr einmal<br />
pro Woche zum Training. Da der<br />
Sommer im Anmarsch ist und es eine<br />
ganze Reihe von Gründen gibt,<br />
warum Sie fit werden sollten, habe<br />
ich Ihnen einige Tipps<br />
zusammengetragen, die Ihnen<br />
helfen, bei der Stange zu bleiben.<br />
Jane Wake ist Nike <strong>Fitness</strong>-Sportlerin, Personal Trainer und Inhaberin der<br />
Firma Body-a-Wake. Sie kann einen Master of Science in<br />
Sportmanagement vorweisen und ließ sich am American College of<br />
Sports Medicine, der weltweit größten Organisation für Sport- und<br />
Trainingswissenschaften, ausbilden.<br />
FOTOGRAFIE: iStockphoto.com<br />
F+<br />
A<br />
JAKE WAKE LÖST IHRE<br />
FITNESSPROBLEME<br />
20 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de<br />
Was ist die beste Art, sich fürs<br />
Gewichtstraining aufzuwärmen?<br />
Der beste Weg ist es, die im Training<br />
geplanten Bewegungen mit geringer<br />
Belastung vorwegzunehmen und das<br />
Bewegungsausmaß allmählich zu steigern.<br />
Wenn Sie ein kombiniertes Gewichts- und<br />
Cardio-Training machen, sind<br />
Ausdauerübungen ein gutes Aufwärmtraining.<br />
Bauen Sie aber auch einige dynamische<br />
Dehnungen wie tiefe Ausfallschritte, seitliche<br />
Kniebeugen und Armkreisen mit ein. Wenn<br />
Sie nur Gewichts- ohne Ausdauertraining<br />
machen, beginnen Sie mit denselben<br />
Bewegungen wie beim Krafttraining, lassen<br />
Sie aber die Gewichte weg. Beginnen Sie<br />
ganz langsam mit einigen leichten<br />
Kniebeugen und Ausfallschritten und steigern<br />
Sie Stück für Stück die Intensität und<br />
Geschwindigkeit. Nehmen Sie dann die Hälfte<br />
des fürs eigentliche Workout geplanten<br />
Gewichts dazu und führen damit Ihre<br />
<strong>Fitness</strong>übungen aus.<br />
Um sich<br />
aufzuwärmen,<br />
sollten Sie die<br />
geplanten<br />
Übungen mit<br />
geringerer Intensität<br />
imitieren.
Melden Sie sich für einen<br />
Schwimmwettbewerb an, um neue<br />
Anreize zu schaffen. Testen Sie<br />
beispielsweise am 18. Juni 2011 das<br />
Brombachseeschwimmen, das<br />
über 2.000 Meter geht (siehe www.<br />
brombachseeschwimmen.de)<br />
➜ LEGEN SIE ZIELE FEST<br />
Wenn Sie keine genauen Ziele haben, ist auch Ihr<br />
Training planlos. Je genauer Sie wissen, was Ihre<br />
Ziele sind, umso besser können Sie den Weg dorthin<br />
in kleine Stationen unterteilen und einen<br />
praktikablen Plan formulieren. Wenn Sie bis August<br />
fit für den Bikini sein möchten, schreiben Sie sich<br />
diesen Vorsatz auf. Erstellen Sie dann eine Liste mit<br />
kleinen Zwischenschritten, die Ihnen helfen, sich<br />
Stück für Stück Ihrem Ziel zu nähern. Sie können<br />
beispielsweise drei bis vier Mal pro Woche<br />
Ausdauertraining machen, jeden Tag ein Minitraining<br />
zur Straffung hinzufügen und die Zufuhr fett- und<br />
zuckerhaltiger Speisen reduzieren. Formulieren Sie<br />
dann einen detaillierten Plan, der Ihnen hilft, die<br />
einzelnen Zwischenschritte zu erreichen. So können<br />
Sie beispielsweise festlegen, dass das wöchentliche<br />
Ausdauertraining aus zwei Einheiten Spinning-<br />
Unterricht und einem Lauf bestehen soll.<br />
➜ HOLEN SIE SICH HILFE<br />
Um leichter zum Ziel zu kommen, können Sie sich<br />
nach Plänen umsehen, die Ihren Bedürfnissen<br />
entsprechen. Wenn Sie beispielsweise für einen<br />
wohltätigen Zweck laufen, ist es möglich, dass<br />
Trainingspläne zur Wettkampfvorbereitung<br />
bereitgestellt werden. Es lohnt sich auch, in eine<br />
Einheit mit einem Personal Trainer oder <strong>Fitness</strong>lehrer<br />
zu investieren. Geben Sie dem Trainer Ihre<br />
„Wunschliste“. Er wird Ihnen helfen, einen<br />
geeigneten Trainingsplan zu erstellen. Oder testen<br />
Sie eine der vielen <strong>Fitness</strong>-Apps. Der Nike Training<br />
Club one kann beispielsweise gratis heruntergeladen<br />
werden.<br />
➜ FÜHREN SIE EIN TRAINING-<br />
STAGEBUCH<br />
Wenn einmal der Trainingsplan steht, ist es wichtig,<br />
die Trainingsleistung in einem Tagebuch<br />
festzuhalten. Die schnellste und einfachste Art,<br />
Protokoll zu führen, ist es, einen Code für<br />
Trainingsart und -dauer zu entwickeln. So kann C20<br />
zum Beispiel für 20 Minuten Cardio-Training und<br />
K30 für 30 Minuten Krafttraining stehen. Wenn Sie<br />
einen Tag ohne ungesunde Snacks überstanden<br />
haben, markieren Sie ihn sich! Wenn Sie sich Ihre<br />
Erfolge immer wieder vor Augen führen können,<br />
wird Sie das motivieren. Daneben behalten Sie auf<br />
Expertenrat<br />
Auf zum <strong>Fitness</strong>-Glück!<br />
diese Art die Gesamtzahl der wöchentlichen<br />
Übungsminuten im Überblick. Versuchen Sie, die<br />
Trainingsdauer bis auf vier bis sechs Stunden pro<br />
Woche zu verlängern.<br />
➜ SORGEN SIE FÜR GEISTIGE<br />
BESCHÄFTIGUNG<br />
Langeweile ist einer der wichtigsten Gründe, seinen<br />
<strong>Fitness</strong>plan zu vernachlässigen. Wenn Ihre Workouts<br />
Sie zum Gähnen bringen, ist es Zeit, umzudenken. Da<br />
der Sommer vor der Tür steht, sind die<br />
Möglichkeiten schier endlos. Warum versuchen Sie<br />
es nicht einmal mit Inlineskaten oder treten einem<br />
Sportverein bei? Versuchen Sie, mindestens zwei<br />
verschiedene Arten von Herz-Kreislauf-Training pro<br />
Woche einzubauen, sei es nun Lauftraining,<br />
Radfahren oder Schwimmen. Dadurch sorgen Sie<br />
nicht nur für die nötige körperliche Herausforderung,<br />
sondern bleiben auch geistig aktiv. Jede Betätigung,<br />
die geistige Konzentration voraussetzt, fördert den<br />
effektiven Einsatz des Körpers. Zu den besten<br />
Aktivitäten zählen Kampfkünste wie Tai-Chi, Karate<br />
und Capoeira oder Entspannungstechniken wie Yoga<br />
und Pilates.<br />
➜ HOLEN SIE SICH DEN<br />
GLÜCKSHORMON-KICK!<br />
Es gibt nichts, was mehr motiviert, als ein<br />
Hormonkick bei intensivem Training.<br />
Untersuchungen zeigen, dass bei intensiven<br />
Übungssequenzen mehr Glückshormone<br />
ausgeschüttet werden und der Körper schneller fit<br />
wird. Gehen Sie es also nicht zu langsam an.<br />
Trainieren Sie bei den meisten Einheiten in der zur<br />
Verfügung stehenden Zeit so intensiv, wie es geht.<br />
Wenn Sie eine Stunde Zeit haben, können Sie etwas<br />
langsamer und konstanter trainieren. Wenn Sie aber<br />
nur 20 Minuten investieren können, sollten Sie keine<br />
Sekunde davon vergeuden. Wenn Sie neu mit dem<br />
Training anfangen, arbeiten Sie sich langsam bis auf<br />
dieses Niveau vor. Um sicher mit hoher Intensität<br />
trainieren zu können, müssen Sie sich mindestens<br />
sechs Minuten lang gründlich aufwärmen. Schließen<br />
Sie ins Aufwärmtraining eine große Bandbreite an<br />
Bewegungen mit ein, wie etwa Armkreisen und<br />
Beinschwingen. Planen Sie zusätzlich jede Woche<br />
mindestens eine gute Dehnungs- und<br />
Entspannungseinheit ein.<br />
SHAPE UP<br />
Was ist die beste Methode, um Fett zu<br />
verbrennen? Sind es eher langgezogene und<br />
langsam ausgeführte Workouts oder kurze und<br />
hoch intensive Einheiten? Auch die Experten<br />
scheinen sich nicht einig zu sein.<br />
Früher ging man davon aus, dass lange und<br />
langsame Workouts der beste Weg wären, um<br />
Fett zu verbrennen. Dem liegt das Prinzip<br />
zugrunde, dass das Fett ein Reservespeicher ist,<br />
der bei niedriger Intensität angegriffen wird.<br />
Obwohl das in gewisser Hinsicht stimmt, und der<br />
Körper bei niedrigerer Intensität einen proportional<br />
höheren Anteil an Fett verbraucht, werden bei<br />
geringerer Belastung alles in allem auch weniger<br />
Kalorien verbrannt.<br />
Es gibt noch weitere Faktoren, die darüber<br />
entscheiden, wie viel Fett Sie verbrennen. Je<br />
fitter Sie sind, umso höher ist die<br />
Stoffwechselrate. So verbrennen Sie auch in<br />
Ruhephasen mehr Fett. Die einzige Möglichkeit,<br />
fitter zu werden, besteht darin, das Workout zu<br />
intensivieren und dadurch den Stoffwechsel<br />
anzukurbeln! Achten Sie nur darauf, sich Schritt<br />
für Schritt zu verbessern.<br />
Es gibt kein separates Trainingskonzept zur<br />
Fettverbrennung. Es kommt vielmehr darauf an,<br />
die richtige Mischung zu finden. Folgen Sie daher<br />
einem ausgewogenen Trainingsplan mit langen<br />
als auch kurzen Einheiten, und sehen Sie auch<br />
Kraft- und Flexibilitätstraining vor, um schrittweise<br />
Ihr <strong>Fitness</strong>niveau zu steigern.<br />
Das Training bei hoher<br />
Intensität ist eine gute<br />
Art, Fett zu<br />
verbrennen.<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 21
Promi-Workout<br />
ÜBUNGEN FÜR SHOOTINGS<br />
Bauch<br />
Beine Po<br />
SHAPE UP<br />
D<br />
er Sommer steht vor der Tür,<br />
nur Ihre Bikini-Figur lässt noch<br />
etwas zu wünschen übrig?<br />
Mia Gray, Playmate des Kahres<br />
2009 und <strong>Fitness</strong>-Model, trainiert<br />
auf einer Vibrationsplatte und zeigt<br />
Ihnen exklusiv die besten Übungen<br />
für Bauch, Beine und Po. Diese und<br />
noch viele weitere Übungen für<br />
alle Körperpartien sind auch auf<br />
der neuen POWRX Übungs-DVD<br />
Basics zu sehen, die Mia mit den<br />
Vibrationsplatten-Experten aus<br />
dem Raum Stuttgart gemacht hat.<br />
H&F verlost ein „Mia Gray-Set“,<br />
bestehend aus DVD und Bikini der<br />
Mia Gray-Kollektion, siehe Seite 8.<br />
22 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitnes.de
Promi-Workout<br />
ÜBUNG 1:<br />
SIT-UPS AN DER SÄULE:<br />
Diese Übung geht mal richtig in die Bauchmuskeln.<br />
Setzt euch an den Rand der Vibrationsplatte und hakt<br />
eure Füße von unten am Griff ein. Dann die Arme<br />
verschränken und los geht´s! Entweder mit richtigen<br />
Sit-ups hoch und runter, oder ihr haltet eure Position<br />
so etwa bei der Hälfte, da sind die Bauchmuskeln<br />
nämlich am meisten angespannt!<br />
3<br />
1<br />
ÜBUNG 3:<br />
BOB<br />
Für einen perfekten Bauch muss man aber nicht nur den Unterbauch und die oberen<br />
Bauchmuskeln trainieren. Auch die schrägen Bauchmuskeln an der Seite sind wichtig für<br />
eine feste sexy Taille. Die Übung ist echt gar nicht so leicht, weil man sich wie ein<br />
Bobfahrer seitlich hinlegen und die Spannung halten muss. Wichtig ist, dabei nicht ganz<br />
auf der Seite und nicht auf dem Rücken zu liegen, sondern richtig schräg nur auf einer<br />
Pobacke. Dann nur noch die Beine und Arme gestreckt und leicht nach oben halten und<br />
die Position halten.<br />
SHAPE UP<br />
ÜBUNG 2:<br />
KLAPPMESSER:<br />
Bei uns Frauen ist der Unterbauch ja immer ganz<br />
wichtig. Alle Bauchübungen, bei denen man die<br />
Beine anhebt, gehen hauptsächlich auf die unteren<br />
Bauchmuskeln, deswegen empfehle ich euch das<br />
„Klappmesser“ für einen schönen flachen<br />
Unterbauch. Setzt euch auf die Vibrationsplatte und<br />
lehnt euch zurück, aber ohne mit dem Rücken die<br />
Säule zu berühren. Dann könnt ihr euch oben am<br />
Griff festhalten und die Beine immer wieder ganz<br />
ausstrecken und wieder bis zur Brust anziehen.<br />
4A<br />
4B<br />
2<br />
ÜBUNG 4:<br />
1-BEINIGE KNIEBEUGE 45 GRAD MIT BALL:<br />
Eine meiner Lieblingsübungen für die Beine, weil man hier den Oberschenkel vorne und<br />
hinten gleichzeitig trainieren kann. Stellt euch mit einem Bein auf die Vibrationsplatte und geht<br />
auf einen Winkel von etwa 45 Grad runter. Das spürt ihr gleich richtig im Oberschenkel vorne.<br />
Das andere Bein winkelt ihr nach hinten ab und klemmt einen Ball damit ein. Wenn ihr den Ball<br />
richtig fest zusammendrückt, trainiert Ihr damit die Rückseite des Oberschenkels bei diesem<br />
Bein. Danach macht ihr die Übung natürlich nochmal mit dem jeweils anderen Bein.<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 23
ÜBUNG 5:<br />
SKORPION 90 GRAD:<br />
Diese Übung sieht nicht nur spektakulär aus, sie ist<br />
es auch und zwar für die Rückseite der Oberschenkel.<br />
Kniet euch mit dem Rücken zur Säule auf die<br />
Vibrationsplatte und stützt euch mit den Händen auf<br />
dem Boden ab. Dann hakt ihr einen Fuß von unten an<br />
den Griff und stellt euch vor, ihr wollt die Säule mit<br />
dem Bein zu euch herziehen. Danach wiederholt ihr<br />
die Übung mit dem anderen Bein.<br />
6A<br />
6B<br />
5<br />
ÜBUNG 6:<br />
LAUSFALLSCHRITT MIT ANGEHOBENER FERSE:<br />
Wenn es eine Übung gibt, bei der man die kompletten Beine und den Po gleichzeitig trainieren kann,<br />
dann ist es diese! Zuerst macht ihr einen Ausfallschritt mit einem Bein auf der Vibrationsplatte und dem<br />
anderen Bein weit nach hinten gestreckt auf dem Boden. Achtet darauf, dass euer Knie auf der<br />
Vibrationsplatte einen Winkel von etwa 90 Grad hat. Dann hebt ihr die Ferse so weit wie möglich an, um<br />
auch den Wadenmuskel zu aktivieren. Jetzt senkt ihr euch immer wieder so weit ab, bis euer Knie fast<br />
den Boden berührt und drückt euch dann wieder nach oben. Anschließend dasselbe natürlich nochmal<br />
mit dem anderen Bein.<br />
8A<br />
ÜBUNG 7:<br />
SKORPION GESTRECKT<br />
Bei Kniebeugen und Ausfallschritten trainiert<br />
man den Po zwar auch mit, aber für einen richtig<br />
sexy Knackpo sollte man noch ein oder zwei<br />
Übungen speziell dafür machen. Der getreckte<br />
Skorpion geht im Grunde wie der Skorpion 90<br />
Grad, nur dass ihr jetzt den Fuß nicht unter den<br />
Griff hakt, sondern jetzt drückt ihr mit dem<br />
ausgestreckten Bein von unten gegen den Griff. So<br />
geht die ganze Belastung auf den Gluteus<br />
maximus, den großen Pomuskel. Diese Übung<br />
macht ihr natürlich auch für jedes Bein ein Mal.<br />
8B<br />
8C<br />
7<br />
24 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitnes.de<br />
ÜBUNG 8:<br />
SUPERMANN AM GURT:<br />
Diese Übung geht zusätzlich zum Po auch noch auf die Rückenmuskeln. Kniet euch seitlich auf die<br />
Vibrationsplatte, hakt einen Fuß in den Gurt ein und zieht den mit dem ausgestreckten Bein nach oben.<br />
Durch die Vibration trainiert ihr bei dieser Übung auch automatisch auch die vielen kleinen<br />
stabilisierenden Muskeln, mit denen ihr das Gleichgewicht haltet. Ist nämlich gar nicht so einfach, diese<br />
Stellung während der Vibration zu halten.
ERNÄHRUNG<br />
Ernährungstipps // Beratung // Food Facts<br />
ERNÄHRUNG<br />
WELCHE ERKÄLTUNG?<br />
Die neusten<br />
Untersuchungen belegen:<br />
Zink kann helfen, die<br />
Dauer und Schwere von<br />
Erkältungen effektiv zu<br />
reduzieren. Steigern Sie also die<br />
Zufuhr dieses Immunabwehr<br />
fördernden Minerals mit Hilfe der<br />
reichhaltigsten Nahrungsmittel, wenn<br />
es um Zink geht, den Meeresfrüchten.<br />
Austern und Muscheln enthalten<br />
extrem viel Zink. Drei Austern<br />
mittlerer Größe bieten sage und<br />
schreibe 40 Milligram des<br />
Mineralstoffs, also mehr als genug,<br />
um die Tagesdosis von 7 Milligramm<br />
abzudecken!<br />
TEXT: Margaret Bartlett. FOTOGRAFIE: iStockphoto.com<br />
News & Trends S. 27<br />
Schnelle GerichteS. 28<br />
Kombinieren Sie die richtigen Lebensmittel S. 29<br />
Abnehmen S. 30<br />
Expertenrat S. 32<br />
26 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de
TEXT: Siân Lewis. FOTOGRAFIE: PA Photos, Fotolia<br />
Eier mit weniger<br />
Cholesterin!<br />
Ein weiterer Grund, öfter Eier zu essen: Amerikanische<br />
Untersuchungen, die auch bald in Großbritannien durchgeführt<br />
werden sollen, belegen: Der Cholesteringehalt großer Eier ist<br />
heute um 14 Prozent niedriger als noch im Jahr 2002. Das ist<br />
aber noch nicht alles. Die Eier enthalten auch überwältigende<br />
64 Prozent mehr Vitamin D als noch vor knapp zehn Jahren.<br />
„Nach der BSE-Krise der 1990er ist es verboten, Knochenmehl<br />
in Tiernahrung einzusetzen. Der Nährwert der Eier hat sich<br />
dadurch geändert“, erklärt uns Lucy Egerton, die Sprecherin des<br />
durch die Industrie organisierten British Egg Information<br />
Service, der die Qualität britischer Eier überwacht.<br />
Wie wär’s mit Spiegelei?<br />
NEWS<br />
➜TEE FÜR DIE ZÄHNE<br />
Die regelmäßige Tasse Tee kann Ihnen<br />
helfen, Ihr blendendes Lächeln zu<br />
erhalten.<br />
In einer neuen japanischen Studie wurde<br />
gezeigt, dass das Polyphenol Theaflavin-3,<br />
das in schwarzem Tee vorkommt, unter<br />
Umständen vor Zahnfleischerkrankungen<br />
schützt. In Anwesenheit des Polyphenols<br />
war die Konzentration an CXL10-<br />
Bakterien, die zu<br />
Zahnfleischentzündungen und in<br />
schweren Fällen zu lockeren Zähnen und<br />
Zahnausfall führen können, stark<br />
reduziert.<br />
➜KAKAOPULVER GEGEN VERKALKUNG<br />
Einer neuen Studie des US-<br />
Schokoladenherstellers Hershey zufolge<br />
hat Schokolade mehr Antioxidantien als<br />
Blau- und Preiselbeeren. Dafür sind die<br />
Kakaobohnen (die Hauptzutat der<br />
Schokolade) verantwortlich. Benutzen Sie<br />
also immer natürliches Kakaopulver oder<br />
ein bis zwei Stücke dunkle Schokolade,<br />
um die gesunde Wirkung dieses<br />
„Superfoods“ auf das Herz auszunutzen.<br />
➜BEEREN GEGEN PARKINSON<br />
Der Verzehr von Beeren kann helfen, der<br />
Parkinsonkrankheit vorzubeugen. Eine<br />
über 20 Jahre gehende amerikanische<br />
Studie an über 120.000 Männern und<br />
Frauen deutet darauf hin, dass der<br />
regelmäßige Genuss von Beeren und<br />
der darin in hohen Konzentrationen<br />
enthaltenen Pflanzenfarbstoffe namens<br />
Flavonoide das Risiko senkt, an<br />
Parkinson zu erkranken. Bei Frauen lag<br />
das Erkrankungsrisiko um 25 Prozent<br />
unter dem der Männer, was auf das<br />
Flavonoid Anthocyan zurückzuführen ist,<br />
eine Verbindung, die für die leuchtende<br />
Farbe von Obst und Gemüse<br />
verantwortlich ist.<br />
NEWS &<br />
Trends<br />
Brot aus industriell<br />
gefertigtem Auszugsmehl<br />
kann über 50 bedenkliche<br />
Zusatzstoffe wie Enzyme,<br />
chemische Backhilfen oder Farb-<br />
und Konservierungsstoffe<br />
enthalten. Backen Sie Ihr<br />
Vollkornbrot selbst oder greifen<br />
häufiger zu Bio-Vollkornbrot.<br />
NUTZE DEN TAG<br />
Früher nur in Omas Quitten-Gelee,<br />
heute dinnerfähig – die Quitte ist seit<br />
ihrem Revival im letzten Jahr wieder in<br />
aller Munde: Mal eingebettet in milden<br />
Cremes, als Quittenspritz oder auch in<br />
Bio-Sekt. Unter dem Motto: „Quitte<br />
trifft Kombucha“ setzt auch der<br />
Getränkehersteller Carpe Diem auf<br />
die leuchtend gelbe Frucht und<br />
News & Trends<br />
ZITAT!<br />
„Ich versuche, mich<br />
gut zu ernähren. Ich<br />
verwende nur<br />
Bioprodukte und<br />
esse nur Salat, Fisch<br />
und manchmal<br />
Nudeln. Ich bin kein<br />
Freund von<br />
Lebensmitteln mit<br />
hohem Fettgehalt.“<br />
Nicole Kidman, 43<br />
verwandelt sie in eine erfrischende Kombucha-<br />
Variante. Carpe Diem Kombucha Quitte erinnert<br />
geschmacklich an Banane, Melone, Vanille, Honig<br />
sowie Rhabarber, Marille und Orangenzeste und ist<br />
gerade in den Sommermonaten der ideale<br />
Essensbegleiter. Carpe Diem Kombucha ist im<br />
Lebensmittel- und Drogeriefachhandel in der<br />
750-ml Glas- und in der 500-ml-PET-Flasche<br />
erhältlich.<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 27<br />
ERNÄHRUNG
Schnelle Gerichte<br />
Fisch blitzschnellLachs ist<br />
Dieses Lachs Gericht<br />
beweist: Gesundes Essen<br />
kann schnell gehen!<br />
LACHS IN SESAMKRUSTE<br />
ein hervoragender<br />
Eiweißlieferant, enthält<br />
wenig gesättigte<br />
Fettsäuren, aber reichlich<br />
Omega 3.<br />
ERNÄHRUNG<br />
Vorbereitungszeit: 10 Minuten<br />
Zubereitungszeit: 15 Minuten<br />
2 Portionen<br />
1 Bestreichen Sie zwei Lachsfilets<br />
(jedes etwa120 g) sorgfältig mit<br />
dem Saft einer halben Zitrone und<br />
bestreuen die Filets anschließend<br />
mit etwa zwei Esslöffeln<br />
Sesamsamen, so, dass sie gut<br />
paniert sind. Legen Sie die Filets<br />
auf ein leicht geöltes Backpapier,<br />
streuen Sie die restlichen<br />
Sesamsamen drüber und backen<br />
den Lachs im gut vorgeheizten<br />
Ofen bei 180 Grad C/Gas Stufe 4,<br />
für 12 bis15 Minuten.<br />
TIPP<br />
Achten Sie beim<br />
„Pfannenrühren“ darauf,<br />
dass der Wok, richtig<br />
heiss ist bevor Sie das<br />
Gemüse und das Öl<br />
unter ständigem Rühren<br />
hineingeben.<br />
2 Während der Lachs gart, geben<br />
Sie 300 Gramm Gemüse aus dem<br />
Beutel in eine Pfanne, zusammen<br />
mit einem Schuss Sesam- und<br />
Sonnenblumenöl, und braten Sie<br />
es bei hoher Hitze unter ständigem<br />
Rühren etwa 3 bis 5 Minuten.<br />
3 Geben Sie das Gemüse in eine<br />
Schale, teilen Sie den Lachs in<br />
Stücke und richten ihn auf dem<br />
Gemüse an. Vor dem Servieren<br />
beträufeln Sie das Ganze mit<br />
einem Teelöffel Sojasauce und<br />
etwas Zitronensaft.<br />
Sesam ist reich an<br />
gesunden Mineralien<br />
wie Kupfer,<br />
das gut für die<br />
Blutzellen und<br />
die Knochen ist.<br />
Durch „Pfannenrühren“ wird<br />
Gemüse schneller gar und<br />
mehr Nährstoffen bleiben<br />
erhalten. Soya Bohnen sind<br />
reich an Proteinen und<br />
Kohlenhydraten.<br />
TEXT: Lyndon Gee, Margaret Bartlett. FOTO: Gareth Sambidge<br />
Tipp<br />
Probieren Sie auch<br />
anderen Fisch mit<br />
vielen Omega<br />
3-Fettsäuren wie<br />
Makrele, Forelle,<br />
Sardinen und frischen<br />
Thunfisch. Wegen des<br />
Verschmutzungsrisikos<br />
sollten Sie Fisch nicht<br />
öfter als zweimal pro<br />
Woche essen.<br />
3 FERTIGE SALATDRESSINGS<br />
Balsamico Dressing von<br />
Davert<br />
Typisch italienischer Balsamico-<br />
Essig und feine Basilikumkräuter<br />
geben diesem Dressing eine edle<br />
Note. Das tolle daran:<br />
Dieses Dressing ist<br />
ohne Öl, es kann daher<br />
hervorragend mit<br />
einem Lieblingsöl<br />
verfeinert werden.<br />
300 ml für ca. 2,49<br />
Euro<br />
Basilico Dressing von<br />
Bertoli<br />
In Öl eingelegte<br />
Basilikumblätter geben dieser<br />
Vinaigrette Basilico die<br />
feine Note. Wie bei einer<br />
selbstgemachten<br />
Vinaigrette sind Essig<br />
und Öl voneinander<br />
getrennt. Einfach vor<br />
Gebrauch schütteln<br />
und fertig ist das<br />
mediterrane Dressing.<br />
250 ml für ca 1,79 Euro<br />
Honig-Senf Dressing<br />
von Kraft<br />
Dieses Dressing mit<br />
hochwertigem Dijon-Senf und<br />
feinem Honig schmeckt lecker<br />
zu Rucola, Eisberg- und<br />
Feldsalat und enthält keine<br />
zusätzlichen<br />
Geschmacksverstärker<br />
oder Farbstoffe .<br />
250 ml für<br />
ca. 1,99 Euro<br />
28 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de
Ernährungs-Booster<br />
Lebensmittel-<br />
Kombi<br />
✗<br />
TEXT: Margaret Bartlett. FOTOGRAFIE Julian Velasquez<br />
Manche Lebensmittel gehören einfach<br />
zusammen. So kombinieren Sie Lebensmittel,<br />
um den maximalen Nährwert herauszuholen.<br />
Fördern Sie die<br />
Verdauung<br />
PROBIOTISCHER JOGHURT<br />
MIT BANANEN<br />
Naturjoghurt mit gesunden probiotischen Bakterien ist der<br />
Verdauung und der Immunabwehr zuträglich. Der Grund:<br />
Ungesunde Bakterien im Darm werden dadurch in Schach<br />
gehalten. Probiotische Produkte funktionieren aber nur in<br />
Verbindung mit präbiotischen Nahrungsmitteln, also nicht<br />
verdaulichen Ballaststoffen, die in vielen gesunden<br />
Lebensmitteln enthalten sind. Nur so sind das Überleben<br />
und die Weiterentwicklung der gesunden Bakterien im Darm<br />
möglich. „Durch eine Ernährung, in der sowohl prä- als auch<br />
probiotische Elemente enthalten sind, können Sie die<br />
Konzentration dieser gesunden Bakterien erhöhen“, sagt die<br />
Ernährungswissenschaftlerin Emma Williams von der<br />
staatlichen British Nutrition Foundation. Bananen sind<br />
neben Artischocken, Gerste, Beeren, Leinsamen, Knoblauch,<br />
Lauch, Zwiebeln, Mangold, Grünkohl und Honig die<br />
wichtigste Quelle präbiotischer Ballaststoffe. Geben Sie zum<br />
morgendlichen Joghurt Bananenstücke und etwas<br />
gemahlene Leinsamen.<br />
Schützen Sie Ihr Herz<br />
GRÜNER TEE MIT ZITRONENSAFT<br />
Grüner Tee enthält viele als Catechine bezeichnete<br />
Antioxidantien. Wenn Sie täglich etwas von dem grünen<br />
Lebenselixier trinken, sinkt dadurch Studien zufolge das<br />
Risiko von Krebs- und Herzerkrankungen sowie Schlagfällen.<br />
Das Problem ist aber, dass nur etwa 20 Prozent der<br />
wertvollen Catechine die Verdauung überstehen und vom<br />
Körper aufgenommen werden können. In einer Studie der<br />
amerikanischen Purdue University wurde festgestellt, dass in<br />
den Tee gepresster Zitronensaft hilft, die Antioxidantien zu<br />
stabilisieren, was den Effekt hat, dass rund 80 Prozent der<br />
Catechine aufgenommen werden können. Orangen- und<br />
Limonensaft funktioniert auch, Zitronensaft hat allerdings<br />
die stärkste Wirkung.<br />
Schützen Sie sich<br />
vor Krebs<br />
TOMATEN MIT OLIVENÖL<br />
„Tomaten enthalten viele Lykopin. Der rote Carotenoid-<br />
Farbstoff soll vor bestimmten Krebsarten wie etwa Lungen-,<br />
Prostata- und Magenkrebs sowie vor Herz-Kreislauf-<br />
Erkrankungen schützen“, so Emma Williams. „Einige kleinere<br />
Studien deuten auch darauf hin, dass der Verzehr von<br />
Tomaten oder Tomatenprodukten wie etwa Tomatensauce<br />
zusammen mit Fetten wie etwa Olivenöl dazu<br />
führt, dass der Körper das Lykopin besser<br />
aufnehmen kann, wodurch der schützende<br />
Effekt verstärkt wird.“ Geben Sie also auf zu<br />
Ihren Nudeln Tomatensauce auf<br />
Olivenölbasis.<br />
Holen Sie<br />
mehr<br />
Energie<br />
aus dem<br />
Essen<br />
ORANGENSAFT MIT<br />
SPINAT<br />
Rotes Fleisch ist ein guter<br />
Häm-Lieferant. Diese Eisenform<br />
kann durch den Körper einfach<br />
✔<br />
✔<br />
aufgenommen werden. Das in pflanzlichen Quellen wie<br />
Spinat, Bohnen, Linsen und Aprikosen enthaltene Eisen<br />
lässt sich hingegen schwerer aufnehmen. In Studien hat<br />
sich herausgestellt, dass dieses Eisen durch die Zugabe von<br />
Vitamin C zum Salat in die nicht oxidierte Häm-Form<br />
umgewandelt und leichter verarbeitet werden kann. Eisen<br />
ist ein wichtiger Energielieferant. Bei Eisenmangel fühlt sich<br />
der Mensch müde und schlapp. „Wenn Sie zum Essen<br />
Orangensaft trinken, kann der Körper das Eisen besser<br />
verwerten“, sagt Emma Williams. Sie können aber auch<br />
anderes stark Vitamin C-haltiges Gemüse wie rote Paprikas<br />
oder Tomaten zum Blattgemüse hinzufügen, um<br />
denselben Effekt zu bewirken.<br />
Tun Sie Ihren<br />
Augen etwas<br />
Gutes<br />
KAROTTEN MIT AVOCADOS<br />
Karotten und andere orange Obst- und Gemüsesorten<br />
wie Süßkartoffeln oder Mangos enthalten hohe<br />
Karotinoid-Konzentrationen und sind gute Vitamin-A-<br />
Lieferanten. Diese Vitaminart ist für die Gesundheit der<br />
Augen von wesentlicher Bedeutung. „In manchen<br />
Studien hat sich gezeigt, dass die Vitamin-A-Aufnahme me<br />
über diese Lebensmittel gesteigert werden kann, wenn<br />
gleichzeitig Fette oder fetthaltige Nahrungsmittel wie<br />
Avocados verzehrt werden. Das liegt daran, dass<br />
Karotinoide fettlöslich sind“, so Emma Williams. Ein<br />
Karottensalat mit Avocados ist also ideal, um seinen Augen<br />
etwas Gutes zu tun.<br />
✔<br />
✔<br />
✗<br />
Lebensmittel, die<br />
sich beißen!<br />
KAFFEE UND<br />
VOLLKORNMÜSLI<br />
Kaffee enthält als Polyphenole bezeichnete<br />
Antioxidantien, die die Eisenaufnahme durch<br />
den Körper stören können. Warten Sie nach der<br />
Zufuhr eisenhaltiger Lebensmittel mindestens<br />
eine Stunde, bevor Sie wieder Kaffee oder<br />
schwarzen Tee trinken.<br />
KÄSE UND BOHNEN<br />
Das in Milchprodukten enthaltene Kalzium<br />
hemmt ebenfalls die Eisenaufnahme. Wenn Sie<br />
also Vegetarierin sind, sollten Sie keinen Käse<br />
über Ihre Bohnen, Linsen und Ihr grünes<br />
Gemüse streuen!<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 29<br />
EAT SMART
Abnehmen<br />
ERNÄHRUNG<br />
Stehen<br />
statt<br />
sitzen<br />
Wenn Sie im Büro öfter stehen,<br />
statt zu sitzen, können Sie<br />
mehrere Pfund abnehmen!<br />
Stehen Sie tagsüber und auch<br />
abends des Öfteren auf, statt<br />
auf dem Bürostuhl oder dem<br />
Sofa sitzenzubleiben. Laut einer<br />
neuen australischen Studie<br />
kann Ihnen das zu einer<br />
schlankeren Taille und<br />
gesünderen Herzgefäßen<br />
verhelfen. Bei der Untersuchung<br />
wurde an den Hüften von über<br />
4.700 Menschen ein Gerät<br />
angebracht, das deren<br />
Aktivitätsniveaus maß. Bei den<br />
Probanden, die am häufigsten<br />
aufstanden, war die Hüfte um<br />
etwa 4,1 Zentimeter schlanker<br />
als bei den Testteilnehmern, die<br />
sich am seltensten erhoben.<br />
Haben Sie einen<br />
Abnehm-Tipp?<br />
E-mailen Sie uns<br />
an redaktion@<br />
healthandfitness.<br />
de<br />
Für „Schlank im Schlaf”-Fans gibt<br />
es das neue „Schlank im Schlaf.<br />
Das Kochbuch“, erschienen bei GU<br />
und für 16,99 Euro<br />
im Handel erhältlich.<br />
PROMI-TIPP<br />
„Mein Geheimnis für<br />
gesundes Abnehmen<br />
ist ein guter<br />
Ernährungsplan. Ich<br />
achte darauf, was ich<br />
esse und nicht, wie viel<br />
ich abnehme.” e.”<br />
Cheryl Cole<br />
Diätwetten<br />
Haben Sie je um Ihre Diätziele<br />
gewettet? In einer kleinen<br />
amerikanischen Untersuchung hat<br />
sich gezeigt, dass übergewichtige<br />
Menschen besser abnehmen, wenn<br />
es um einen Wetteinsatz geht. Die<br />
Forscher untersuchten einen<br />
Diätplan, bei dem einige der<br />
Probanden Geld auf ihre Diätziele<br />
setzten. Die Teilnehmer, die den<br />
finanziellen Anreiz vor Augen<br />
hatten, nahmen innerhalb von acht<br />
Monaten durchschnittlich etwa 4,5<br />
Kilogramm ab, während die<br />
Testpersonen, bei denen kein Geld<br />
auf dem Spiel stand, am Ende im<br />
Durchschnitt nur ca. ein Pfund<br />
weniger wogen. Gewichtsverlusten<br />
allerdings auch wieder fast so viel<br />
wie zuvor. Der Effekt währte also<br />
nur so lange, wie auch der Anreiz<br />
bestand. Setzen Sie sich daher<br />
langfristige Ziele mit finanziellen<br />
oder anderweitigen Anreizen, um<br />
ein gesundes Gewicht zu<br />
halten.<br />
Eine „normale“ Pizza besteht aus mindestens<br />
200 bis sogar 300 Gramm Teig . Der Anteil an<br />
Kohlenhydraten liegt dabei bei bis zu 70<br />
Gramm und ist somit sehr hoch. Zum<br />
Vergleich: 100 Gramm fertiger Boden eines<br />
Spezialteiges (www.kohlenhydratarm.info)<br />
enthalten 4,12 Gramm Kohlenhydrate aber<br />
34,45 Gramm Eiweiß.<br />
30 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de<br />
WENIGER KOHLENHYDRATE: PIZZA Á LA ADAMO<br />
Unser Experte Adam Lapiniak stellt jeden Monat ein kohlenhydratarmes Rezept vor.<br />
Diese Mal freuen sich Fans der italienischen Küche.<br />
Der Teig sollte dünn auf einem Backblech und<br />
Backpapier aufgetragen und sofort mit gut 250<br />
bis 300 Milliliter Tomatensoße übergossen<br />
werden. Mein Tipp sind Tomaten aus der Dose<br />
mit nur 3,4 Gramm Kohlenhydraten und<br />
Gewürze nach Geschmack.<br />
Danach den Teig nach Belieben belegen z. B.<br />
mit Thunfisch, Kapern, Zwiebelringen ,Salami<br />
oder Schinken, Oliven, oder mit Ei , Sardellen<br />
oder ein paar Krabben. Alles mit frisch<br />
geriebenem Käse (Achtung! Kohlenhydrate!)<br />
abdecken .<br />
Den Teig ca. 25 Minuten an einem warmen Ort<br />
ruhen lassen. Alles im vorgewärmten Backoffen<br />
bei 200 Grad C 25 bis 30 Minuten backen.<br />
Buon Appetito!<br />
TEXT: Margaret Bartlett. Adam Lapiniak FOTOGRAFIE: Fotolia.com; PA Photos;<br />
Adam Lapiniak
Abnehmen<br />
TEXT: Britta Koch<br />
Diätbremsen entlarven und austricksen<br />
Wir verraten Ihnen, welche<br />
Blockaden den Diäterfolg<br />
verhindern können, und wie Sie<br />
sie umgehen.<br />
Zu wenig essen<br />
Es klingt zuerst etwas merkwürdig, ist aber<br />
tatsächlich einer der häufigsten Gründe für<br />
das Scheitern einer Diät: Denn wenn die<br />
Kalorienzufuhr zu niedrig ist, schaltet der<br />
Körper auf Sparflamme, um die<br />
vermeintliche Hungersnot zu überstehen.<br />
Wer weniger isst, um schneller abzunehmen,<br />
bewirkt also genau das Gegenteil. Auf<br />
keinen Fall sollten Sie während einer Diät<br />
unter 1200 Kalorien pro Tag zu sicah<br />
nehmen. Wie viele Kalorien Sie im<br />
Durchschnitt verbrauchen können, ohne<br />
ab- oder zuzunehmen, können Sie bequem<br />
im Internet ausrechnen lassen – z. B. bei<br />
www.fettrechner.de.<br />
Bewegungsmangel<br />
Essen ist der Treibstoff für Körper und<br />
Gehirn – und die wahren „Spritschlucker“<br />
sind die Muskeln. Wer also Sport treibt,<br />
um abzunehmen, gewinnt doppelt: Zum<br />
einen verbrauchen Sie während der<br />
Bewegung direkt Kalorien, zum anderen<br />
bauen Sie langfristig neue Muskelmasse<br />
auf, die selbst im Ruhezustand Ihren<br />
Energiebedarf steigert. Regelmäßiger<br />
Sport erlaubt Ihnen also, in Zukunft<br />
wieder mehr essen zu dürfen, ohne gleich<br />
wieder zuzunehmen. Wenn das kein<br />
Anreiz ist!<br />
Gestörte<br />
Verdauung<br />
Fastfood, schnell verfügbare Kohlenhydrate<br />
und zu wenig Ballaststoffe: So sieht die<br />
Ernährung vor einer Diät meistens aus. Stellt<br />
man den Speiseplan jetzt abrupt auf<br />
„gesund und fettarm“ um, kann das die<br />
Verdauung völlig durcheinander bringen.<br />
Wer also ohnehin mit<br />
Verdauungsproblemen kämpft, sollte zu<br />
Beginn einer Diät ein bis zwei Fastentage<br />
einlegen und dem Darm eine Reinigung<br />
gönnen. Bewährt hat sich hierfür Bittersalz,<br />
dass es auch als wohlschmeckendes<br />
Sprudelsalz (zum Beispiel F.X.Passage SL) in<br />
der Apotheke gibt.<br />
3 Schlanktricks,<br />
die wirken<br />
Von blauem Geschirr essen<br />
Die Wirkung von Farben auf unsere Seele ist<br />
immer wieder verblüffend – was auf einem<br />
blauen Teller angerichtet wird, scheint uns<br />
längst nicht so verführerisch wie vor<br />
andersfarbigem Hintergrund. Vermutlich, weil<br />
die Farbe Blau in unserem Unterbewusstsein<br />
nicht mit Nahrung assoziiert wird. Übrigens:<br />
Gelbe Teller steigern den Appetit!<br />
Ein Glas Wasser vor jedem Essen<br />
Häufig steckt hinter Hungergefühl in<br />
Wirklichkeit Durst. Ist der gestillt, nimmt man<br />
bei der anschließenden Mahlzeit automatisch<br />
weniger zu sich.<br />
Süßes nur als Nachtisch<br />
Anstatt Leckereien wie Schokolade oder Eis<br />
ganz zu verbannen, gewöhnen Sie sich<br />
stattdessen an, nur noch direkt nach der<br />
Hauptmahlzeit zu naschen. Das verhindert,<br />
dass Sie sich an Süßem satt essen, und Ihr<br />
Körper gewöhnt sich daran, bei Hunger<br />
Appetit auf Nudeln, Gemüse oder Fleisch zu<br />
entwickeln.<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 31
EXPERTENRAT<br />
Ernährung<br />
Amanda Hamilton verhilft Ihnen zu einem<br />
flacheren Bauch und mehr Wohlbefinden.<br />
Vermeiden Sie es, während der Mahlzeiten zu<br />
viel Luft zu schlucken! Sie sollten sich zum<br />
Essen immer hinsetzen und den Rücken gerade<br />
halten. Außerdem sollten Sie dabei nicht reden<br />
und beim Kauen den Mund schließen.<br />
„Hat sich Ihr Bauch<br />
schon einmal<br />
angefühlt, als wäre er<br />
aufgepumpt?<br />
Gewöhnliche Blähungen, die durch<br />
Darmwinde oder Wassereinlagerungen<br />
verursacht werden, können peinlich sein<br />
und dazu<br />
führen, dass die Kleidung<br />
unbequem spannt. Wenn<br />
Nahrungsunverträglichkeiten oder<br />
schwerere Magen-Darm-Probleme wie das<br />
Reizdarmsyndrom, Zöliakie oder Morbus<br />
Crohn als Ursache ausgeräumt sind, können<br />
Sie Ihren Blähungen durch die richtige<br />
Ernährung ein für alle Mal den Garaus<br />
machen. Beherzigen Sie frühzeitig die<br />
folgenden Tipps, um mit einem flachen<br />
Bauch durch den Sommer zu kommen!“<br />
Amanda Hamilton ist Ernährungs- und Gesundheitsspezialistin und hat drei<br />
Gesundheitsbücher verfasst. Sie ist außerdem die Gründerin und Leiterin einer<br />
Organisation, die<br />
Kuren anbietet.<br />
Vermeiden Sie es zu<br />
viel Luft während des<br />
Essens zu schlucken!<br />
Setzen Sie sich zum<br />
essen mit geradem<br />
Rücken hin; kauen Sie<br />
mit geschlossenem<br />
Mund.<br />
FOTO: Fotolia.com<br />
+AA<br />
AMANDA HAMILTON<br />
BEANTWORTET IHRE<br />
FRAGEN ZUR<br />
ERNÄHRUNG<br />
32 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de<br />
Kann ich bedenkenlos nicht<br />
pasteurisierte Milch und Butter zu mir<br />
nehmen, die ich aus Frankreich<br />
mitgebracht habe? Ich bin etwas um<br />
die Gesundheit meiner Familie besorgt.<br />
Beim Pasteurisieren werden in Milch<br />
und Milchprodukten durch Erhitzen ohne<br />
Beeinträchtigung des Nährwerts oder<br />
Geschmacks fast alle Bakterien abgetötet.<br />
Unbehandelte Käse- und Butterprodukte,<br />
die aus Rohmilch gewonnen werden,<br />
können von Erwachsenen normalerweise<br />
bedenkenlos verzehrt werden. Aus<br />
dieser Art von Molkereiprodukten<br />
werden viele schmackhafte traditionelle<br />
französische Käsesorten wie etwa Brie<br />
hergestellt. Sicherheitshalber sollten<br />
diese Produkte aber von Schwangeren,<br />
Kindern, älteren Menschen oder<br />
Menschen mit schlechtem Immunsystem<br />
gemieden werden. Nicht pasteurisierte<br />
Milchprodukte können Salmonellen,<br />
Colibakterien und Listerien enthalten.<br />
Diese Erreger können ernsthafte<br />
Krankheiten hervorrufen. Wenn Sie<br />
also der Meinung sind, dass<br />
einige Mitglieder Ihrer Familie<br />
gefährdet sind, sollten Sie sich<br />
an die pasteurisierte Variante<br />
halten.<br />
Nicht pasteurisierte<br />
Käse- und<br />
Buttererzeugnisse sind<br />
normalerweise für<br />
Erwachsene ungefährlich
ESSEN SIE MEHR<br />
✔<br />
Petersilie Streuen Sie möglichst oft etwas<br />
frische Petersilie über Ihre Mahlzeiten. Dieses<br />
Küchenkraut ist harntreibend und hilft Ihrem Körper,<br />
überflüssiges Wasser auszuscheiden. Sellerie, Gurken<br />
und Wassermelonen haben eine ähnliche Wirkung.<br />
✔<br />
Wasser Trinken Sie jeden Tag etwa zwei Liter<br />
Wasser. Das regt Ihre Nieren an und spült sie<br />
durch. Achten Sie aber darauf, das Wasser nicht zu den<br />
Mahlzeiten zu trinken, da es sonst die<br />
Verdauungsenzyme im Darm verdünnt und ihre<br />
Wirksamkeit beeinträchtigt. Ideale<br />
Trinkzeitpunkte sind 15 Minuten vor dem<br />
Essen und etwa eine Stunde danach.<br />
✔<br />
Papaya und Ananas Diese<br />
tropischen Früchte sind reich<br />
an Verdauungsenzymen, die das Essen<br />
in Magen und Darm aufspalten.<br />
✔<br />
Pfefferminztee Eine Tasse<br />
Pfefferminztee nach dem Essen<br />
entspannt die Darmwandmuskeln, sodass<br />
Gase durch den Darm hindurchgehen, anstatt<br />
festzusitzen und Unwohlsein zu verursachen.<br />
✔<br />
Probiotischer Joghurt Gehen Sie<br />
die Ursache übermäßiger Gase an,<br />
indem Sie die dem Darm durch eine tägliche<br />
Portion Naturjoghurt ‚gute Bakterien zuführen.<br />
Schlechte Darmbakterien führen dazu, dass<br />
unverdaute Stärke gärt und es zum rektalen<br />
Entweichen der Gärgase kommen kann.<br />
✔<br />
Frisches Gemüse Wenn Sie viel Gemüse<br />
essen (allerdings möglichst keine<br />
Kreuzblütlerpflanzen wie Kohl), stärkt das die<br />
Produktion von Verdauungsenzymen, und die löslichen<br />
und unlöslichen Ballaststoffe verhelfen zu<br />
regelmäßigem Stuhlgang. Am besten sind Karotten,<br />
Zucchini, (Kopf-) Salat, Paprika und grüne Bohnen.<br />
✔<br />
Braunen Reis Auch Verstopfung kann<br />
Blähungen verursachen. Essen Sie deshalb<br />
möglichst viele ballaststoffreiche Vollkornprodukte,<br />
wie zum Beispiel braunen Reis.<br />
Expertenrat<br />
Tipps für einen flacheren Bauch<br />
ESSEN SIE WENIGER<br />
✗<br />
Salz Salz hält Flüssigkeit im Körper zurück.<br />
Das macht sich besonders in der Woche vor<br />
der Periode bemerkbar. Lassen Sie also Chips und<br />
andere salzige Snacks weg und achten Sie auf<br />
versteckte Salze in verarbeiteten Lebensmitteln,<br />
einschließlich Brot und Fertigprodukten.<br />
✗<br />
Kohlensäurehaltige Getränke Alles was<br />
sprudelt ist schlecht für einen flachen Bauch.<br />
Dazu gehören Bier, Mineralwasser mit Kohlensäure,<br />
Limonaden und leider auch Champagner.<br />
✗<br />
Hülsenfrüchte und Kreuzblütler<br />
Eigentlich sind das super gesunde<br />
Lebensmittel, aber leider enthalten Bohnen, Linsen<br />
und Kichererbsen sowie Brokkoli, Blumenkohl,<br />
Rosenkohl und andere Kohlarten Raffinose, eine<br />
Zuckerart, die im menschlichen Körper nur schlecht<br />
aufgespalten wird, wodurch sich im Magen Gase<br />
bilden. Lassen Sie sie aber nicht ganz weg. Beginnen<br />
Sie mit kleinen Portionen (etwa eine halbe Tasse) und<br />
wenn sich der Körper an diese Zuckerart gewöhnt hat,<br />
können Sie die Portionsgröße allmählich erhöhen. Als<br />
weitere Möglichkeit könnten Sie vor dem Essen ein<br />
Verdauungsenzym einnehmen, um die Verdauung zu<br />
unterstützen.<br />
✗<br />
Kaugummi Zum einen schluckt man beim<br />
Kaugummikauen mehr Luft, die sich dann im<br />
Magen ansammelt. Zum anderen enthalten<br />
zuckerfreie Süßigkeiten und Kaugummi vielfach<br />
Sorbitol oder Maltit – Zuckeraustauschstoffe, die<br />
Magenkrämpfe und Blähungen verursachen können.<br />
✗<br />
Antazidum Nahrungszusätze oder<br />
rezeptfreie Mittel gegen Verdauungsstörungen,<br />
die Natron enthalten, können Gasbildung<br />
und Blähungen verschlimmern. Achten Sie auch<br />
darauf, nicht zu viel auf einmal zu essen - mehrere<br />
kleinere Mahlzeiten sind magenschonender und<br />
besser für die Verdauung.<br />
✗<br />
Pommes frites Frittierte und andere<br />
fettige Nahrungsmittel sind schwer verdaulich<br />
und verzögern die Magenentleerung. Das Resultat<br />
kann ein Blähbauch sein.<br />
ERNÄHRUNG<br />
Sind die Mineralien in den 1 1/2-Liter-<br />
Wasserflaschen gut für mich? Und was ist,<br />
wenn das MIneralwasser viel Natrium enthält?<br />
Viele Trinkwasser in Flaschen enthalten wichtige<br />
Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium, Magnesium,<br />
Zink und Natrium. Aber die Anteile sind viel<br />
geringer als in die in Ihren täglichen Mahlzeiten.<br />
Überdies haben wissenschaftliche Studien<br />
nachgewiesen, dass ein hoher Natriumgehalt<br />
in der Ernährung den Blutdruck erhöhen kann.<br />
Wenn Sie also bereits an hohem Blutdruck<br />
leiden, achten Sie bei der Auswahl Ihres<br />
Mineralwassers unbedingt auf einen geringen<br />
Natriumanteil (weniger als 5 mg pro Liter).<br />
Falls Sie bei Ihrer Ernährung weitgehend auf<br />
Milchprodukte verzichten, freuen sich Ihre<br />
Knochen und Zähne über ein Mineralwasser mit<br />
einem hohen Anteil an Kalzium (mehr als 100<br />
mg pro Liter) und möglichst auch Magnesium,<br />
da dieses die Kalziumaufnahme im Körper<br />
unterstützt. Im Großen und Ganzen aber<br />
beeinflusst das Trinken von zwei<br />
Litern Flaschenwasser pro Tag Ihren<br />
Mineralhaushalt nicht wesentlich.<br />
In manchen Regionen enthält das<br />
Hahnenwasser sogar mehr Mineralien<br />
als viele im Supermarkt angebotene<br />
Mineralwasser. Wichtig ist einfach,<br />
dass Ihr Körper immer genügend<br />
Flüssigkeit bekommt.<br />
Trinkwasser in<br />
Flaschen enthält<br />
keine sehr hohen<br />
Mengen an<br />
Mineralien<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 33
GESUNDHEIT<br />
Steigerung des Wohlbefindens // Medizinische Expertentipps // Körper und Seele<br />
TEXT: Margaret Bartlett. FOTO: Corbisimages.com<br />
GESUNDHEIT<br />
AUGEN GERADEAUS!<br />
Waren Sie schon mal versucht,<br />
am Steuer Ihre Lippen zu<br />
schminken?<br />
Am Steuer Makeup aufzulegen, lenkt mehr<br />
ab – und ist wahrscheinlich<br />
lebensgefährlicher – als beim Fahren zu<br />
telefonieren, zeigt eine neue Studie aus den<br />
USA. Die Forscher des Virginia Tech<br />
Transportation Institute installierten ihre<br />
Kameras in insgesamt 100 Kraftfahrzeugen<br />
und stellten fest, dass das Auftragen von<br />
Make-up das Risiko eines Unfalls um das<br />
3-fache erhöhte. Sprechen am Mobiltelefon<br />
ergab nur ein um den Faktor 1,3 erhöhtes<br />
Risiko. Am riskantesten erwies sich der<br />
Vorgang des Herausholens des Telefons und<br />
des Eintippens einer Nummer. Während<br />
dieser Vorgänge war die Gefahr, in einen<br />
Unfall verwickelt zu werden, fünf- bis<br />
sechsmal größer. Fahren Sie vorsichtig und<br />
lassen Sie die Handtasche fest verschlossen,<br />
bis Sie am Ziel angekommen sind.<br />
36 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de<br />
News & Trends S. 37<br />
Ratgeber: Entrümpeln Sie Ihre Gedanken S. 38<br />
Wie stark sind Ihre Knochen? S. 39<br />
Expertenrat S. 40<br />
Psyche: Kontrollieren Sie Ihre Stimmungen S. 42<br />
Beauty S. 43
TEXT: Margaret Bartlett. FOTOGRAFIE: Fotolia.com, iStockphoto.com<br />
Natürliche<br />
Schmerzlinderung<br />
Wenn man Ihnen das nächste Mal Blut abnimmt<br />
oder eine Spritze verpasst, sollten Sie auf Ihren Arm<br />
schauen. Laut einer im Psychological Science<br />
veröffentlichten Studie tut es dann nämlich weniger<br />
weh. Professor Patrick Haggard empfiehlt aber, den<br />
Blick keinesfalls direkt auf die Nadel zu richten!<br />
Wissenschaftler testeten mithilfe von Wärmesonden<br />
die Schmerzschwellen von 18 Freiwilligen. Sie fanden<br />
heraus, dass die Testpersonen mehr als 3 Grad C<br />
mehr Hitze an den Händen vertragen konnten, wenn<br />
sie diese sahen, als wenn sie vor ihnen verborgen<br />
wurden. Die Forscher sagen, dass es eine<br />
Wechselwirkung zwischen dem, was wir sehen, und<br />
der Schmerzverarbeitung durch das Gehirn gibt.<br />
NOTIZEN<br />
➜LUFTVERSCHMUTZUNG IST<br />
SCHÄDLICH FÜR DAS HERZ<br />
Vermeiden Sie Verkehrsstaus. Gemäß<br />
einer in The Lancet angeführten Studie<br />
verursacht verschmutzte Luft, besonders<br />
bei sehr dichtem Verkehr, mehr<br />
Herzinfarkte als Drogenkonsum,<br />
Alkoholmissbrauch, übermäßige<br />
körperliche Belastung oder<br />
Atemweginfektionen. Laut Schätzungen<br />
der Weltgesundheitsorganisation (WHO)<br />
verursachen verkehrsbedingte<br />
Umweltbelastungen weltweit mehr als<br />
zwei Millionen vorzeitige Todesfälle pro<br />
Jahr.<br />
➜ VIRTUELLES GLÜCK?<br />
Sind Sie neidisch auf das spannende<br />
Leben Ihrer Facebook-Freunde? Dann<br />
überschätzen Sie vielleicht deren Glück<br />
und fühlen sich dadurch schlechter. Laut<br />
einer Studie der Stanford University<br />
unterschätzen Nutzer sozialer Netzwerke<br />
die negativen Emotionen anderer und<br />
leiden dadurch selbst an<br />
Unzulänglichkeits-, Einsamkeits- und<br />
Frustrationsgefühlen. Also lieber nicht<br />
so viel ins Web, sondern aus dem<br />
Haus gehen und Spaß haben!<br />
➜VORTEILE VON<br />
ALKOHOLKONSUM Ein<br />
alkoholisches Getränk am Tag –<br />
aber nur eines – kann das Risiko<br />
von Herzerkrankungen vermindern,<br />
so das British Medical Journal. Bei<br />
Auswertung von insgesamt 84<br />
Studien stellte sich heraus, dass<br />
Personen, die eine Alkoholeinheit pro<br />
Tag trinken, mit einer um 14 bis 24<br />
Prozent geringeren Wahrscheinlichkeit<br />
der Gefahr einer Herzerkrankung<br />
ausgesetzt sind als Totalabstinenzler.<br />
NEWS &<br />
Trends<br />
REISE-VORBEREITUNG<br />
Es reicht nur ein Mückenstich, um von dem<br />
gefährlichen Malaria-Erreger angesteckt zu<br />
werden. Aber das ist nicht das einzige Risiko<br />
wenn Sie diesen Sommer in tropische<br />
Klimagebiete fahren; das Dengue-<br />
Fieber ist zum Beispiel ein Risikofaktor<br />
in Thailand und auf den Malediven.<br />
Und auf Bali ist momentan die<br />
Tollwutgefahr sehr hoch. Lassen Sie<br />
sich vor der Reise früh genug von Ihrem<br />
Hausarzt beraten und überprüfen Sie Ihren<br />
Impfschutz, z. B. auf fit-for-travel.de.<br />
Manche Impfungen müssen mehrmals und<br />
sechs bis acht Wochen vorher gemacht<br />
werde. Eine Malariaprophylaxe ist<br />
außerdem dringend zu empfehlen.<br />
Informieren Sie sich dafür unter<br />
malariaprophylaxe.de.<br />
55% planten laut einer Umfrage im<br />
der Läufer<br />
<strong>Health</strong>-News<br />
April von joggen-online.de, sich für die<br />
Laufsaison 2011 neue Schuhe zu kaufen. Die<br />
Mehrheit der Befragten gab an, im Schnitt 100<br />
bis 150 Euro dafür auszugeben.<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 37<br />
GESUNDHEIT
Ratgeber<br />
Wie Sie Ihre<br />
Gedanken<br />
entrümpeln<br />
GESUNDHEIT<br />
Beruhigen Sie Ihre innere Stimme und konzentrieren sich auf das<br />
Wesentliche. Die folgenden Vorgehensweisen helfen Ihnen dabei.<br />
1Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen hundert<br />
Gedanken auf einmal im Kopf herumschwirren, so<br />
sind Sie damit nicht alleine. „Die meisten<br />
Menschen denken an vieles gleichzeitig“, meint Georgia<br />
Foster, klinische Hypnotherapeutin und Autorin von The<br />
Stress Less Mind (Georgia Foster Publishing, ca. 15 Euro).<br />
„Setzen Sie sich hin und machen eine Liste aller Dinge, an<br />
die Sie derzeit denken, und weisen Sie dann jedem Punkt<br />
eine Priorität zu. Wenn Sie ein Problem nicht sofort lösen<br />
können, stellen Sie es erst einmal zurück. Wenn Sie dies<br />
regelmäßig praktizieren, wird Ihr Gehirn es irgendwann<br />
von selbst tun. Sagen Sie sich: ‚Über das, was ich nicht<br />
ändern kann, denke ich jetzt nicht nach.’<br />
5<br />
„Delegieren<br />
Sie“, betont Foster. „Erwarten Sie<br />
nicht von sich, alles alleine zu schaffen. Manchmal<br />
ist es wichtig zu sagen ‚Ich kann das nicht alles<br />
selbst erledigen, hilfst du mir bitte?.’ Wenn Sie Aufgaben<br />
an andere übertragen haben, zum Beispiel die Erledigung<br />
der Einkäufe an den Partner, haben Sie wieder Platz im<br />
Gehirn, um sich auf das zu konzentrieren, was sonst<br />
noch ansteht.<br />
6<br />
Wenn Ihnen ständig dieselben Gedanken im Kopf<br />
herumgehen, halten Sie das Gedankenkarussell<br />
an und beginnen ein positives Gespräch mit sich<br />
selbst. Sich wiederholende, negative Gedanken kommen<br />
oft von Ihrem inneren Kritiker und verstärken sich eher<br />
noch, wenn Ihr Kopf nicht aufgeräumt ist. Foster rät:<br />
„Stellen Sie sich ein Stopschild vor und sagen laut ‚Stop!’.<br />
Sie müssen die negativen Gedanken immer wieder<br />
2<br />
Versuchen Sie, sich jeweils nur auf eine Sache zu wegschieben und sich selbst sagen ‚Das stimmt nicht’,<br />
konzentrieren. Wenn Sie mit zu vielen Aufgaben und sie dann ziehen lassen. Im Laufe der Zeit lernt Ihr<br />
auf einmal jonglieren, ist Ihr Gehirn so<br />
Gehirn auf diese Weise, den inneren Kritiker<br />
vollgestopft, dass Sie sich gestresst fühlen. Seien Sie abzuwürgen, bevor er seine Stimme erheben kann!<br />
stattdessen realistisch bezüglich der Ihnen zur Verfügung<br />
stehenden Zeit, und reduzieren Sie Ihre Verpflichtungen,<br />
7<br />
Konfrontieren Sie sich mit Ihren Ängsten. Angst<br />
bis Sie der Meinung sind, dass Sie die noch verbleibenden führt zu Selbstzweifel, Beklemmungen und<br />
Aufgaben gut bewältigen können.<br />
mentaler Verstopfung. Überlegen Sie sich,<br />
welches Ihre Ängste sind und schreiben sie auf. Zum<br />
3<br />
Angst und Sorgen sind Gedankenmüll. Über die Beispiel Angst vor Kritik, vor Konfrontationen oder vor<br />
Vergangenheit zu grübeln oder Furcht vor Dingen dem Alleinsein. Dann versuchen Sie, sie loszulassen. Sie<br />
zu haben, die vielleicht niemals eintreten, könnten sich von einem Hypnotherapeuten beraten<br />
bedrückt Sie nur und besetzt geistigen Raum. „Wenn Sie lassen oder eine kognitive Verhaltenstherapie beginnen,<br />
sich Sorgen machen, stoppen Sie die Gedanken, die um Ihre größten Ängste zu überwinden. Solche<br />
Ihnen im Kopf herumgehen, und konzentrieren Sie sich Therapeuten finden Sie unter bsch.org.uk oder babcp.<br />
auf Ihren Atem. Atmen Sie tief ein und zählen dabei bis com.<br />
fünf. Dann atmen Sie aus, ebenfalls bis fünf. Das<br />
wiederholen Sie mehrmals“, empfiehlt Foster. „Danach<br />
8<br />
Wenn Sie sich selbst immer wieder Dinge<br />
werden Sie sich gelassener fühlen und sich bewusster<br />
ausreden oder negative Folgen vorhersehen, die<br />
sein, was wirklich wichtig ist.“<br />
gar nicht sicher eintreten müssen, dann ist es an<br />
der Zeit, Ihre Selbstbotschaften zu verändern“, meint<br />
4<br />
Yoga oder Meditieren, möglichst täglich, sind Foster. „Es ist wichtig, keine Wahrsagerkugel im Kopf zu<br />
gute Methoden, den Kopf frei zu kriegen. Nach haben, da dies ein pessimistischer Ansatz ist, der dazu<br />
einer Yoga- oder Mediationssitzung fühlen Sie führen kann, dass man am Ende gar nichts mehr anfängt.<br />
sich mental erholt und können für den Rest des Tages Wenn Sie mal wieder solche negativen Gedanken haben,<br />
klarer denken und sich besser konzentrieren.<br />
sagen Sie sich ‚Ich weiß nicht, was die Zukunft bringt, ich<br />
kann mich nur positiv darauf vorbereiten. Wiederholen<br />
Sie das beständig bei Ihren inneren Zwiegesprächen,<br />
und blenden Sie die negativen Gedanken aus.“<br />
TEXT: Margaret Bartlett<br />
STELLEN SIE SICH EIN STOPSCHILD VOR, UND SAGEN<br />
SIE LAUT ‚STOP!’ SIE MÜSSEN DIE NEGATIVEN<br />
GEDANKEN IMMER WIEDER WEGSCHIEBEN.<br />
38 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitnes.de
Medizin<br />
Wie stark<br />
sind Ihre Knochen?<br />
DAS KNOCHEN-QUIZ<br />
Beantworten Sie folgende<br />
Fragen, um festzustellen, ob<br />
Sie gefährdet sind, an<br />
Osteoporose zu erkranken.<br />
Fühlen Sie sich oft gestresst oder<br />
stehen Sie bei der Arbeit unter<br />
Druck?<br />
Verwenden Sie immer Sonnencreme<br />
mit einem hohen Lichtschutzfaktor<br />
(20 oder mehr)?<br />
Trinken Sie regelmäßig mehr als die<br />
empfohlene Alkoholmenge (zwei<br />
bis drei Einheiten pro Tag)?<br />
Haben Sie jemals so viel Sport<br />
getrieben, dass Ihre Periode<br />
ausblieb?<br />
Essen Sie täglich Fleisch, Huhn<br />
oder Fisch?<br />
Haben Sie leichte Knochen oder<br />
wiegen Sie weniger als 60<br />
Kilogramm?<br />
Hatten Sie schon mal einen<br />
unregelmäßigen Zyklus?<br />
Trinken Sie mehr als zwei oder drei<br />
Tassen Kaffee pro Tag?<br />
Litten Sie früher an Bulimie oder<br />
Anorexie, oder halten Sie streng<br />
Diät?<br />
Stress bei der Arbeit oder strikte Diäten - Ihr Lebensstil kann zur Folge<br />
haben, dass Ihr Knochengerüst – zunächst unmerklich – schnell altert.<br />
Wir sagen Ihnen, welche Vorkehrungen Sie treffen sollten, damit das<br />
nicht passiert.<br />
W<br />
enn Sie bei unserem kleinen Test auf<br />
der linken Seite zwei oder mehr<br />
Fragen mit Ja beantwortet haben,<br />
könnte für Sie ein erhöhtes Risiko<br />
bestehen, an Osteoporose oder ihrem Vorläufer, der<br />
Osteopenie (geringe Knochendichte), zu erkranken.<br />
Gwyneth Paltrow erhielt diese Diagnose letztes Jahr<br />
mit erst 37 Jahren. In Großbritannien leiden etwa drei<br />
Millionen Menschen an Osteoporose, also an dünnen<br />
und schwachen Knochen, die leicht brechen. „Viele<br />
denken immer, Osteoporose sei eine Krankheit, die<br />
nur alte Frauen betrifft, aber dem ist überhaupt nicht<br />
so“, sagt Dr. Marilyn Glenville, Autorin von<br />
„Osteoporosis, How to prevent, treat and reverse it“<br />
(Kyle Cathie, ca. 13 Euro). Die wichtigsten<br />
Risikofaktoren sind: Familiäre Vorbelastung; frühe<br />
Menopause (vor 40) oder bereits in der<br />
Postmenopause; Erkrankungen des<br />
Verdauungsapparates, wie Crohn-Krankheit und<br />
Zöliakie, die eine ungenügende Aufnahme von<br />
Nährstoffen (Malabsorption) zur Folge haben;<br />
Rauchen; dauerhafte Einnahme von Steroiden oder<br />
Antaziden. Wenn eine oder mehrere davon auf Sie<br />
zutreffen, oder wenn Sie einige unserer Fragen mit Ja<br />
beantwortet haben, könnte dies bedeuten, dass Ihre<br />
Knochenfestigkeit bereits abgenommen hat. Bitten<br />
Sie in diesem Fall Ihren Arzt, eine<br />
Knochendichtemessung (DXA) bei Ihnen<br />
durchzuführen. Mit folgenden Maßnahmen beugen<br />
Sie verfrühtem Knochenschwund vor.<br />
Was Sie tun können<br />
Bewegen Sie sich<br />
Walken, joggen, tanzen, Treppen steigen und<br />
Gewichte heben sind alles Tätigkeiten, mit denen Sie<br />
Ihre Knochendichte erhöhen können. Sie sollten<br />
zwei- bis dreimal pro Woche ein Widerstandstraining<br />
mit Gewichten durchführen und mindestens dreimal<br />
die Woche jeweils 30 Minuten walken oder laufen.<br />
Essen Sie weniger tierisches<br />
Eiweiß<br />
Studien haben bewiesen, dass sich der Verzehr von<br />
großen Mengen tierischen Eiweißes negativ auf die<br />
Knochendichte auswirkt, während dies bei<br />
hauptsächlich pflanzlichen Eiweißen nicht der Fall ist.<br />
Wenn Sie mehr tierisches Eiweiß zu sich nehmen,<br />
führt dies zu einer Übersäuerung des Bluts. Um diese<br />
Übersäuerung auszugleichen,wird Kalzium aus Ihren<br />
Knochen geschwemmt und mit dem Urin<br />
ausgeschieden. Essen Sie deshalb möglichst wenig<br />
Fleisch, Fisch und Milchprodukte und dafür mehr<br />
Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst.<br />
Gehen Sie an die Sonne<br />
Ihr Körper benötigt Vitamin D, um Kalzium aufnehmen<br />
zu können. Ein Mangel an diesem Vitamin führt zu<br />
einer Knochenerweichung (Osteomalazie), die die<br />
Knochen weiter schwächt. Das meiste Vitamin D wird<br />
in der Haut gebildet, aber nur wenn sie der Sonne<br />
ausgesetzt ist. Den kleineren Teil des Vitamin D<br />
beziehen wir aus unserer Nahrung (fettreiche Fische<br />
und Eigelb). Glenville sagt, dass die tägliche<br />
Verwendung von Kosmetika und Feuchtigkeitscremes<br />
mit Sonnenschutzfaktoren das Sonnenlicht und damit<br />
die Vitamin D Produktion blockiert. Setzen Sie sich<br />
täglich 20 Minuten mt nackter Haut der Sonne aus,<br />
oder nehmen Sie ein Knochen bildendes Multivitamin-<br />
Präparat mit Kalzium, Magnesium, Vitamin D und Bor.<br />
Allzu dünn ist ungesund<br />
Ein gewisse Menge Körperfett ist wichtig. Je<br />
geringer der Körperfettanteil, desto weniger<br />
Östrogen produziert der Körper. Das wiederum<br />
behindert die Kalziumaufnahme und führt zu<br />
verminderter Knochendichte. Sehr dünne<br />
Menschen sind außerdem nicht gut ‚gepolstert‘<br />
und damit bei Stürzen anfälliger für<br />
Knochenbrüche. „Frauen sollten einen<br />
Körperfettanteil von 20 bis 27 Prozent haben“,<br />
meint Glenville. Ständige Diäten und<br />
eingeschränktes Essen stellen ebenfalls ein Risiko<br />
dar. Wenn sich nicht genug Kalzium aus der<br />
Nahrungsaufnahme im Blut befindet, holt es sich<br />
der Körper aus den Knochen.<br />
Beschränken Sie Ihren<br />
Alkoholkonsum<br />
„Alkohol gilt als antinutritiv, das heißt er blockiert<br />
die Aufnahme wichtiger Nährstoffe im Körper,<br />
auch der knochenfreundlichen. Außerdem ist er<br />
harntreibend, wodurch weitere Nährstoffe<br />
ausgeschwemmt werden“, betont Glenville.<br />
Belassen Sie es bei maximal einer Alkoholeinheit<br />
am Tag und vermeiden Sie Rauschtrinken.<br />
Weniger Koffein<br />
Wie Protein ist auch Koffein säurehaltig und entzieht<br />
den Knochen Kalzium. Trinken Sie zur Abgewöhnung<br />
mal einige Wochen nur koffeinfreien Kaffee. Und<br />
wenn Sie osteporosegefährdet sind, lassen Sie es<br />
danach am besten ganz sein.<br />
Reduzieren Sie Stress<br />
Ein Leben mit viel Stress ist schlecht für die Knochen.<br />
„Die konstante Produktion von Adrenalin übersäuert<br />
den Körper“, meint Glenville. „Außerdem verlieren<br />
Frauen unter Stress vielfach Gewicht oder entwickeln<br />
Entzündungen im Körper, was Knochenschwund<br />
wahrscheinlich beschleunigt.“<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 39<br />
TEXT: Margaret Bartlett. FOTOGRAFIE: Will Ireland<br />
GESUNDHEIT
EXPERTENRAT<br />
Gesundheit<br />
Dr. Mark Atkinson zeigt Ihnen, wie Sie<br />
diesen Sommer die Leidenschaft in Ihrer<br />
Beziehung neu entfachen können.<br />
Haben Sie nie Lust?<br />
Wenn es Ihnen schwer fällt, erotische<br />
Gefühle zu entwickeln und Sie kaum<br />
etwas antörnt, sind Sie damit nicht<br />
alleine. Etwa ein Fünftel von uns Frauen<br />
hat immer mal wieder keine Lust auf<br />
Sex. Ein Auf und Ab bei der Libido ist<br />
normal, aber der sexuelle Appetit kann<br />
darüber hinaus noch von andern<br />
Faktoren gezügelt werden, wie Stress<br />
und Sorgen, Erschöpfung, hormonelle<br />
Störungen, Krankheit, zu viel Alkohol,<br />
geringes Selbstwertgefühl,<br />
Unzufriedenheit mit dem eigenen<br />
Körper, Beziehungs- und andere<br />
Probleme. Wenn Ihre Libido erlahmt ist,<br />
befolgen Sie meine Tipps, um wieder ein<br />
gesundes sexuelles Verlangen in Ihr<br />
Leben zu bringen.<br />
H&F TIPP<br />
Auch Eisenmangel kann ein<br />
Grund für mangelnde Libido sein.<br />
Wenn sie sich oft müde fühlen, lassen<br />
sie beim Arzt den Eisengehalts Ihres<br />
Blutes untersuchen. Vorbeugend<br />
sollten Sie viele eisenhaltige<br />
Nahrungsmittel essen, wie grünes<br />
Blattgemüse, Hülsenfrüchte,<br />
getrocknete Feigen, Eier, mageres<br />
Fleisch, Meeresfrüchte und<br />
fettreichen Fisch.<br />
Dr. Mark Atkinson ist Arzt, Gesundheits- und Wellness-Experte.<br />
FOTO: iStockphoto.com<br />
Ich mache eine größere Reise und werde<br />
dabei viel mit dem Auto und dem Schiff<br />
unterwegs sein. Ich leide aber unter starker<br />
Reise-/Bewegungskrankheit. Gibt es ein<br />
natürliches Mittel dagegen?<br />
Wenn man in einem Auto oder Bus, mit einem<br />
Flugzeug oder einem Schiff unterwegs ist,<br />
können widersprüchliche Informationen vom<br />
Lagesinn des Innenohrs und von den Augen<br />
(Seheindruck) das Gehirn verwirren, was bei<br />
manchen Menschen zu Schwindelgefühlen und<br />
Übelkeit führt. Ein traditionelles Gegenmittel ist<br />
Ingwer – Kauen auf Ingwerstäbchen, Trinken<br />
von Ingwertee oder Knabbern an Ingwerkeksen<br />
könnten hilfreich sein. Oder drücken Sie auf den<br />
Akkupunkturpunkt P6 (auf dem Innenarm, drei<br />
Finger breit oberhalb des Handgelenks). Ein<br />
40 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de<br />
F+<br />
A<br />
DR. MARK ATKINSON<br />
BEANTWORTET IHRE<br />
GESUNDHEITSFRAGEN<br />
heißer Tipp gegen die Reisekrankheit sind die<br />
Boots Travel Bands (ca. 9 Euro, boots.com).<br />
Auch homöopathische Mittel sollen helfen, am<br />
bekanntesten ist hier Cocculus C6. Und haben<br />
Sie es schon mal mit Hypnose versucht? Was<br />
auch immer Sie bevorzugen, warten Sie nicht<br />
damit, bis Ihnen schlecht ist. Nehmen Sie Ihr<br />
Mittel eine halbe Stunde vor Reisebeginn ein,<br />
und vermeiden Sie vor der Reise Alkohol und<br />
scharfe oder fettige Speisen, die Sie vielleicht<br />
nicht vertragen. Knabbern an ungewürzten<br />
Crackers oder Reiswaffeln kann<br />
Übelkeitsgefühle<br />
lindern.<br />
KAUEN AUF<br />
INGWERSTÄBCHEN<br />
KANN HILFREICH<br />
SEIN
Expertenrat<br />
Entfachen Sie Ihre Leidenschaft neu<br />
Es gibt viele Faktoren, die Ihre Lust auf Sex dämpfen. Probieren Sie<br />
mal folgende Methoden aus, um Ihre Triebe wieder zu entfesseln.<br />
SPORT<br />
Moderate körperliche Betätigung sollte zwei- oder<br />
dreimal die Woche einen festen Platz in Ihrem<br />
Terminplan haben. Sie hebt Ihre Laune und erhöht<br />
Ihre Ausdauer. Sie entwickeln ein besseres<br />
Selbstwertgefühl auch hinsichtlich Ihres Körpers,<br />
und dementsprechend werden Sie sich sexier fühlen.<br />
Um sich der Muskeln bewusst zu werden, die<br />
sexuelle Empfindungen stärken und die<br />
Durchblutung in den entsprechenden Bereichen<br />
fördern, machen Sie morgens und abends 5 Minuten<br />
Beckenbodengymnastik. Sie wissen nicht genau,<br />
welches die Beckenbodenmuskeln sind? Stellen Sie<br />
sich vor, Sie stoppen während des Wasserlassens<br />
den Urinfluss – die Muskeln, die Sie dafür aktivieren,<br />
sind diejenigen, um die es hier geht. Spannen Sie<br />
ausschließlich diese Muskeln an, zählen Sie bis fünf,<br />
entspannen Sie und beginnen von vorn.<br />
KRÄUTER<br />
Pflanzliche Heilmittel werden schon seit<br />
Jahrhunderten eingesetzt, um die Libido anzuregen.<br />
Das indianische Kraut Ashwagandha (Schlafbeere)<br />
wird traditionell als Aphrodisiakum genutzt und soll<br />
laut diverser Studien auch Stress lindernd und<br />
Immunsystem fördernd wirken. Koreanisches<br />
Ginseng ist ein Energielieferant und kann zur<br />
Therapierung hormoneller Ungleichgewichte<br />
eingesetzt werden. Es regt die Blutzufuhr in die<br />
Genitalien an, was sexuell stimulierend wirkt. Oder<br />
versuchen Sie es mal mit Damiana, einem natürlichen<br />
Aphrodisiakum, das anscheinend die Sensibilität im<br />
Genitalbereich verstärkt. Nehmen Sie es nicht<br />
regelmäßig, sondern jeweils 400 Milligramm, wenn<br />
Sie es akut benötigen. Für schwangere Frauen sind<br />
solche Mittel nicht geeignet. Falls Sie noch andere<br />
Mediamente nehmen, sollten Sie außerdem Ihren<br />
Hausarzt nach eventuellen Kontraindikationen<br />
fragen.<br />
LANGEWEILE BEKÄMPFEN<br />
In einer Langzeitbeziehung kann Sex zur Routine<br />
werden und ist dann nicht mehr besonders<br />
spannend. Reservieren Sie sich mindestens einmal<br />
pro Woche Zeit nur für Sie beide – ein abendliches<br />
Rendezvous kann ein aufregender Farbtupfer in einer<br />
grauen Alltagswoche sein. Sprechen Sie über Ihre<br />
Vorlieben und Abneigungen und lassen es in Ihrem<br />
Sexleben wieder knistern. Setzen Sie sich nicht unter<br />
Druck, dass ‚es unbedingt passieren muss. Küssen,<br />
sich zärtlich berühren und kuscheln, bringt Sie<br />
einander wieder näher. Probieren Sie etwas Neues<br />
aus – Sex mal zu einer anderen Zeit als üblich, an<br />
einem anderen Ort, in einer neuen Position oder<br />
unter Einbeziehung eines Sexspielzeugs. Das kann<br />
alles viel Spaß machen und bringt Würze in Ihre<br />
intimen Beziehungen.<br />
STRESS ABBAUEN<br />
Wer überdreht, müde und angespannt ist, wird mit<br />
Liebesbekundungen nicht viel anfangen können. Sie<br />
sollten unbedingt jeden Tag Zeit zum Entspannen<br />
einplanen. Eine viertelstündliche Meditation am<br />
Morgen oder Abend kann ausreichend sein, um<br />
Ihren Akku wieder aufzuladen und Ihre Gedanken zu<br />
beruhigen. Nehmen Sie ein heißes Bad, verbringen<br />
Sie Zeit mit Freunden, gehen Sie mal richtig früh zu<br />
Bett, um ausreichend Schlaf zu bekommen,<br />
verwöhnen Sie sich mit einem guten Buch oder<br />
lassen Sie sich regelmäßig eine entspannende<br />
Massage geben.<br />
SPRECHEN SIE MITEINANDER<br />
Man sagt, dass das Gehirn das wichtigste<br />
Geschlechtsorgan ist. Wenn Sie also mit Ihrem<br />
Partner streiten, enttäuscht von ihm sind oder das<br />
Gefühl haben, dass sich zwischen Ihnen beiden ein<br />
immer breiterer Graben auftut, dann ist das dem<br />
Liebesleben natürlich nicht gerade förderlich. Offen<br />
und ehrlich zu kommunizieren, ist extrem wichtig –<br />
eine stärkere emotionale Bindung wird auch Ihr<br />
Interesse an Sex wieder verstärken. Sie könnten<br />
zudem einen Sextherapeuten, eine Eheberatung<br />
oder etwas in der Art aufsuchen, alleine oder als<br />
Paar, um sich über Ihre Gefühle klar zu werden. Dort<br />
gibt man Ihnen auch Anregungen zu thematisch<br />
passenden Büchern oder zu Paarübungen, die Sie zu<br />
Hause durchführen können. .<br />
GESUNDHEIT<br />
Meine Mutter hatte Gebärmutterhalskrebs –<br />
bedeutet dies nun, dass meine Tochter und ich ein<br />
erhöhtes Risiko haben, daran zu erkranken?<br />
Die häufigste Ursache für Gebärmutterhalskrebs ist eine<br />
Infektion mit dem Humanpapillomvirus (HPV). HPV ist<br />
ein sexuell übertragbarer Virus, mit dem fast jede von<br />
uns irgendwann mal in Berührung kommt. Es gibt<br />
Hinweise auf ein kleineres genetisch bedingtes<br />
Erkrankungsrisiko. Bei einer Studie der Cancer Research<br />
UK wurde festgestellt, dass Frauen, bei deren Mutter,<br />
Schwester oder Tochter diese Krebsform diagnostiziert<br />
wurde, ein doppelt so hohes Risiko haben, selbst daran<br />
zu erkranken als Frauen ohne eine solche familiäre<br />
Vorbelastung. Es wurden aber keinerlei Folgestudien<br />
durchgeführt, um zu überprüfen, ob die Krankheit<br />
genetisch oder durch Faktoren verursacht wird, die in der<br />
Lebensweise liegen. Die meisten Frauen, die eine<br />
Angehörige mit dieser Krankheit haben, entwickeln sie<br />
nicht selbst. Die wichtigste Vorbeugemaßnahme me sind<br />
regelmäßige Abstrichuntersuchungen, da dabei<br />
Vorstufen des Karzinoms festgestellt werden können,<br />
bevor sie sich in bösartige Zellen verwandeln. Frauen im<br />
Alter von 25 bis 50 werden alle drei Jahre zu solch einer<br />
Untersuchung eingeladen. Nehmen Sie diese Termine<br />
unbedingt wahr! Daneben sollten Sie mit einer gesunden<br />
Ernährungsweise und regelmäßiger sportlichen<br />
Betätigung Ihr Immunsystem in Schuss halten. Rauchen<br />
Sie nicht, lassen Sie sich wenn möglich gegen HPV<br />
impfen (die Kosten der Impfung bei Mädchen von 12 bis<br />
17 werden in Deutschland von den Krankenkassen<br />
übernommen) und informieren Sie sich über die<br />
DIE HPV-IMPFUNG<br />
Symptome von Gebärmutterhalskrebs, wie zum Beispiel<br />
IST FÜR MÄDCHEN<br />
Blutungsstörungen. Weitere Informationen finden Sie<br />
ZWISCHEN 12 UND<br />
unter www.krebsinformationsdienst.de.<br />
17 JAHREN<br />
KOSTENLOS. <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 41
Psyche<br />
Führen Sie<br />
Buch über<br />
Ihre Stimmungen<br />
Wenn Sie Ihre starken<br />
Stimmungsschwankungen<br />
nicht verstehen, versuchen<br />
Sie es mit der Methode<br />
von Charlotte Haigh.<br />
GESUNDHEIT<br />
WIE FÜHLEN SIE<br />
SICH HEUTE?<br />
Nehmen Sie ein Notizbuch und ziehen auf<br />
einem Blatt eine senkrechte Linie, die Sie mit<br />
einer Skala versehen. Neben die 1, die ganz<br />
unten an der Linie steht, schreiben Sie<br />
„Wenig Energie“. Den oberen Punkt der Linie<br />
versehen Sie mit der Zahl 10 und schreiben<br />
„Viel Energie“ daneben. Jetzt ziehen Sie eine<br />
waagerechte Linie, die die senkrechte kreuzt.<br />
Schreiben Sie links an die Linie eine 1 für<br />
„Negative Einstellung“ und rechts eine 10 für<br />
„Positive Einstellung“.<br />
Negativ<br />
Viel<br />
Energie<br />
10<br />
1 10<br />
23:15<br />
X<br />
wenig<br />
Energie<br />
X 18:00<br />
14:00<br />
Positiv<br />
1<br />
Ihre Stimmung im Tagesverlauf<br />
Jetzt können Sie Ihre augenblickliche<br />
Stimmung in das Diagramm einzeichnen.<br />
Überlegen Sie sich zunächst, welche<br />
Energie Sie gerade haben. Wenn Sie sich<br />
tatkräftig und energiegeladen fühlen, setzen Sie<br />
ein Kreuz weit oben auf der senkrechten Linie;<br />
fühlen Sie sich dagegen eher träge und lethargisch,<br />
X<br />
X 8:30<br />
setzen Sie das Kreuz unten auf die Linie. Dasselbe<br />
machen Sie nun bezüglich Ihrer (eher) positiven oder<br />
(eher) negativen Einstellung. Nun ziehen Sie durch Ihr<br />
Energiekreuz eine waagerechte Linie und durch Ihr<br />
Einstellungskreuz eine senkrechte Linie. Markieren Sie<br />
die Stelle, an der sich die beiden Linien treffen (siehe<br />
Beispiel links). Genau an diesem Punkt ist Ihre<br />
Stimmung im Moment. Je erschöpfter Sie sich fühlen,<br />
desto niedriger wird die Markierung liegen und je<br />
negativer Sie gestimmt sind, desto weiter links. Machen<br />
Sie dies mehrmals am Tag, und Sie können genau<br />
verfolgen, wie sich Ihre Laune und Stimmung<br />
verändert.<br />
Tragen Sie Ihr Notizbuch immer mit sich und gehen<br />
jeden Tag wie oben beschrieben vor.<br />
Was Sie an diesen Diagrammen sehen<br />
Laut Dr. Liz Miller, Neurochirurgin und Autorin von<br />
„Mood Mapping“ (Rodale, ca. 10 €) gibt es vier<br />
grundlegende Stimmungen:<br />
Aktiv – Wenn Sie Ihre Markierung oben rechts<br />
gesetzt haben, haben Sie viel Energie und sind äußerst<br />
positiv gestimmt.<br />
Ängstlich – Eine Markierung oben links signalisiert<br />
ein hohes Energieniveau, aber eine eher negative<br />
Einstellung. Diese Kombination führt zu Angst und<br />
Sorge.<br />
Depressiv – Markierung unten links. Klassische<br />
Symptome sind Lethargie und schlechte Stimmung.<br />
Ruhig – Mit der Markierung unten rechts fühlen Sie<br />
sich eher energielos, aber dafür in positiver Stimmung.<br />
„Die vier Grundstimmungen decken vieles ab, das<br />
Spektrum der Intensität ist sehr breit“, sagt Miller. „Die<br />
Stimmung ‚Ruhig‘ kann zum Beispiel auf hohe<br />
Konzentration ebenso zutreffen wie auf Sitzen vor dem<br />
Fernseher oder Meditieren. ‚Aktiv‘ kann tatkräftig und<br />
produktiv bedeuten oder manisch und außer<br />
Kontrolle.“<br />
Es geht nicht darum, Ihre Stimmungen zu beurteilen<br />
oder sie ändern zu wollen. Aber Sie werden sich schnell<br />
bewusst werden, was bestimmte Stimmungen bei<br />
Ihnen verursacht. Vielleicht werden Sie feststellen, dass<br />
Sie immer zu bestimmten Tageszeiten oder an<br />
bestimmten Tagen schlechte Laune haben. Sind Sie<br />
vielleicht in Gegenwart bestimmter Menschen eher<br />
ängstlich, oder fühlen Sie sich nach dem Essen<br />
spezieller Lebensmittel depressiv? Versehen Sie Ihre<br />
Diagramme mit Anmerkungen. Und beobachten Sie,<br />
was Ihre Stimmung beeinflusst. Wenn Sie einmal<br />
wissen, wie Sie Ihre Laune heben können, zum Beispiel<br />
durch eine Massage, eine Jogging-Runde oder eine<br />
Plauderei mit einer Freundin,wird dies Ihr Leben<br />
verändern.<br />
LIFE-<br />
COACH<br />
TIPP<br />
NEUE KRAFT SCHÖPFEN (GU-RATGEBER, 16,99 EURO)<br />
Wer kann dem Leben<br />
schon so friedvoll lächelnd<br />
begegnen wie Buddha? Die<br />
erfahrene Meditationslehrerin<br />
und ausgebildete Psychotherapeutin<br />
Marie Mannschatz zeigt in ihrem<br />
Ratgeber, wie die Lehren des<br />
Buddhismus dabei helfen können,<br />
42 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de<br />
Gelassenheit und inneres Gleichgewicht<br />
zu entwickeln und zu bewahren.<br />
Marie Mannschatz überträgt die<br />
östlichen Weisheiten auf den westlichen<br />
Alltag und macht sie praktisch nutzbar.<br />
Das Ziel ist dabei immer, im Einklang mit<br />
den eigenen Gefühlen zu leben, sich aber<br />
nicht von ihnen überwältigen zu lassen,<br />
also Freiheit im Umgang mit ihnen zu<br />
erlangen. Ergänzt wird der Ratgeber<br />
durch eine Audio-CD mit<br />
Meditationsanleitungen, die von der<br />
Autorin selbst gesprochen werden. Damit<br />
können die Übungen im Buch vertieft und<br />
ganz einfach in den Alltag eingebaut<br />
werden.<br />
FOTOGRAFIE: iStockphoto.com
Beauty<br />
Mineralien<br />
aus der Erde<br />
Normalerweise findet man im Kosmetikschrank<br />
einer Frau keinen Tiegel mit Erde, aber die<br />
Kosmetikmarke bareMinerals möchte das<br />
ändern. Ihre neue Reihe mineralischer<br />
Hautpflegeprodukte umfasst auch den<br />
PureMinerals ActiveSoil Complex, ein Konzentrat<br />
aus essenziellen Mineralien, wie sie in reichem<br />
organischen Boden vorkommen. Es wird auf die<br />
Haut aufgetragen und soll die Zellerneuerung<br />
beschleunigen, die Porengröße verringern und<br />
zartere, glattere, jünger aussehende fördern. Wir<br />
finden vor allem den Deep Cleansing<br />
Reinigungsschaum toll, die 119 g-Flasche kostet<br />
ca. 18 €.<br />
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für gereizte<br />
Haut. Man<br />
kann es auch<br />
gut zur<br />
schnellen<br />
Erfrischung<br />
nach dem Sport und<br />
an heißen Tagen<br />
einsetzen. Ich kenne<br />
viele<br />
Maskenbildnerinnen, die<br />
es zur Vollendung des<br />
Make-ups benutzen.“<br />
Gwyneth Paltrow<br />
BEAUTY<br />
News<br />
„Verjüngen Sie glanzlose Haut durch<br />
Verwendung eines Peelings mit<br />
natürlichen Alpha-Hydroxysäuren aus Ananas<br />
oder Papaya, zur Verfeinerung des<br />
Hautbildes“, meint Lula Braithwaite,<br />
Gründerin der Bio-Apotheke lovelula.com<br />
GESUDNHEIT<br />
TEXT: Siân Lewis. FOTO: PA Photos; Fotolia<br />
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Urea, der als wertvoller<br />
Feuchtigkeitsspender<br />
die Barrierefunktion der<br />
Haut stabilisiert.<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 43
<strong>Harley</strong><br />
<strong>Pasternak</strong><br />
H&F traf den bekannten Star-Personal Trainer von Lady Gaga, Eva Mendes<br />
und Orlando Bloom zu einem Gespräch über <strong>Fitness</strong> und Ernährung.<br />
44 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de
Interview <strong>Harley</strong> <strong>Pasternak</strong><br />
Du schreibst in deinem Buch, dass dich die<br />
multi-kulturelle Küche in Toronto beeinflusst<br />
hat.<br />
Hallo <strong>Harley</strong>, vielen Dank, dass du dir Zeit<br />
genommen hast.<br />
Hallo, danke dir!<br />
Die 5 scheint deine Zahl zu sein, du hast sehr<br />
innovative <strong>Fitness</strong>- und Ernährungs-Konzepte<br />
kreiert wie „5 Faktor <strong>Fitness</strong>“ oder „Die 5 Faktor<br />
Welt-Diät“. Aber erstmal zum Anfang: Was war<br />
der Grund, warum Du Sport- und<br />
Ernährungswissenschaften studiert hast?<br />
Meine Motivation war, dass ich in Kanada mein Leben lang<br />
Sport gemacht habe und Eishockey spielte, meine beiden<br />
Brüder hatten außerdem eine Art Nahrungsunverträglichkeit,<br />
beides Gründe, warum ich immer schon an Sport und<br />
Ernährung interessiert war und ich diese Fächer später an der<br />
Uni studierte.<br />
An der Uni hast du dann auch als Assistent in der<br />
Forschung gearbeitet?<br />
Ja, ich habe neun Jahre an der Uni verbracht und arbeitete<br />
danach für das Militär und 3 Jahre in der Forschung. Während<br />
dieser Zeit war ich aber auch schon vor und nach dem Unterricht<br />
als Personal Trainer tätig und wir trainierten viele Hollywood-<br />
Schauspieler, die in Kanada gerade einen Film drehten. In dieser<br />
Zeit wurden die meisten Filme überall in Kanada gedreht und wir<br />
fuhren von Montreal nach Toronto und Vancouver und dann<br />
irgendwann auch nach Los Angeles.<br />
Was hat dich dazu inspiriert, Bücher über<br />
Ernährung zu schreiben?<br />
Die Inspiration war, dass es so viele Bücher über Ernähung,<br />
Abnehmen und Sport gibt und so viel darüber geschrieben wird,<br />
warum die Amerikaner so dick sind – ihr in Deutschland kennt<br />
das Problem mit der höchsten Übergewichtsrate in Europa –<br />
dabei wird immer betont, was Deutschland oder Amerika falsch<br />
macht ... aber kein Mensch spricht darüber, was der Rest der<br />
Welt richtig macht. Deshalb beschloss ich, die 10 gesündesten<br />
Länder der Erde zu besuchen, um zu erforschen, was die<br />
Menschen dort essen, wie sie essen und wie sie Speisen<br />
zubereiten und sich körperlich betätigen. Die Frage war: Warum<br />
leben sie so lange und was können wir von diesen Ländern<br />
lernen und für uns selber nutzen?<br />
ZUR PERSON: <strong>Harley</strong> <strong>Pasternak</strong> lebt und arbeitet in Los Angeles und ist<br />
Personal Trainer zahlreicher Showstars wie Lady Gaga, Eva Mendes und<br />
Orlando Bloom. Außerdem betreut er Models und Profisportler. Die<br />
deutschen Zuschauer kennen ihn unter anderem aus Germany’s Next Top<br />
Model. <strong>Harley</strong> <strong>Pasternak</strong> hat Sportphysiologie und Ernährungswissenschaften<br />
an der Universität Toronto studiert. Zusätzlich hat er seinen<br />
Abschluss der Kinesiologie an der Western Universität von Ontario gemacht.<br />
Ja, in der Tat begann alles dort. Ihr in Deutschland könnt<br />
zum Abendessen “deutsches“ Essen zubereiten aber in<br />
Kanada gibt es keine “kanadische Küche“, denn dort ist jeder<br />
Migrant, und wenn man abends ins Restaurant geht, wählt<br />
man zwischen griechisch, portugiesisch oder man geht in<br />
ein jamaikanisches Restaurant. In den USA und auch hier in<br />
Deutschland ist das Verständnis von internationaler Küche<br />
ganz anders. Das vermeintlich aus einem anderen Land<br />
stammende Essen entspricht nicht unbedingt der<br />
Zubereitung im Herkunftsland. Heute habe ich zum Beispiel<br />
Pizza gesehen, die nicht so war wie die, die man in Italien<br />
essen kann.<br />
Beim Döner ist das ähnlich, der existiert auch<br />
nicht so in der Türkei ...<br />
Ja, richtig. Bei uns gibt es zum Beispiel „Parmesanhühnchen“,<br />
das existiert nicht in Italien. Oder in den USA<br />
gibt es „Chicken Charmain“, das meist gegessene<br />
chinesische Gericht, das allerdings nicht aus China stammt,<br />
sondern in San Francisco erfunden wurde. Es ist also<br />
wichtig, zu wissen, dass die Gerichte, bei denen wir denken,<br />
sie seien anderer Herkunft, es de facto manchmal gar nicht<br />
sind.<br />
Was sind die Basics der „5 Faktor Diät“, bzw.<br />
der „5 Faktor Welt-Diät“?<br />
Die „5 Faktor Welt-Diät“ basiert auf meinem ersten Buch,<br />
der „5 Faktor Diät“. Die Basis ist hier, dass man fünfmal am<br />
Tag essen sollte. Kanadische Wissenschaftler haben über<br />
den Glykämischen Index geforscht, eine sehr bekannte<br />
Studie, die besagt, dass man besser fünf kleinere Mahlzeiten<br />
am Tag zu sich nimmt anstatt zwei bis drei üppigere. Das ist<br />
das Beste für die Erhaltung eines ausgewogenen<br />
Blutzuckerspiegels und Stoffwechsels.<br />
Außerdem sollte jede Mahlzeit fünf Kriterien<br />
berücksichtigen: fettarmes Eiweiß, gesunde Kohlenhydrate,<br />
Ballaststoffe, gesundes Fett und ein zuckerfreies Getränk.<br />
Einen Tag in der Woche darf man essen und trinken, was<br />
man möchte. Dafür kreierten wir hunderte von Rezepten,<br />
die nicht länger als fünf Minuten Zubereitung benötigen<br />
und fünf Zutaten haben.<br />
Dann hast du die „5 Faktor Diät“ sozusagen<br />
später internationalisiert?<br />
Ja, ich nahm diese Kriterien ebenfalls für die „5 Faktor<br />
Welt-Diät“ und fügte noch einige Kriterien hinzu. Bestimmte<br />
Gerichte sollte man zum Beispiel mit Essstäbchean zu sich<br />
nehmen, um langsamer zu essen und letztlich auch nicht so<br />
viel. Außerdem kann man sich an den positiven<br />
Gewohnheiten anderer Länder orientieren, zum Beispiel so<br />
wie in Italien oder Frankreich in mehreren Gängen zu essen.<br />
Oder man kann mehr Joghurt wie in Griechenland oder<br />
mehr Hülsenfrüchte wie in Spanien zu sich nehmen. Oder<br />
man macht es wie die Italiener und geht nach dem Essen<br />
spazieren. In Schweden wird beispielsweise für ein<br />
Sandwich nur eine Scheibe Brot verwendet, das<br />
Hauptaugenmerk liegt hier auf dem Belag aus Grünzeug und<br />
Fisch. In Singapur, China und Japan muss jedes Gericht fünf<br />
verschiedene Farben beinhalten, was garantiert, dass alle<br />
wichtigen Vitamine enthalten sind.<br />
➤<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 45<br />
INTERVIEW: Hannah Bollwerk FOTOS: oliver Bloss, riva, privat
jeweiligen Länder zu einer sehr gesunden Ernährungsweise<br />
kombinieren. Hinzu kommt, dass die Einheimischen dort viel zu Fuß<br />
gehen.<br />
In deinem Buch sprichst du von der Strategie des<br />
„Combine and Conquer“ (etwa: „kombiniere<br />
und erobere“) und außerdem machst du den<br />
Vergleich des Schmelztiegels und der<br />
Salatschüssel. Was genau meinst du damit?<br />
In einem Schmelztiegel werden die verschiedenen Ingredienzien<br />
zu einer homogenen Masse, in der Salatschüssel bleibt jede Zutat<br />
das, was sie ist, und bewahrt somit auch die gesunden<br />
Eigenschaften und den Geschmack. Das ist der Kulturunterschied<br />
zwischen Kanada und den USA. Die Leute ziehen in die USA und<br />
vergessen ihre Sprache und Ernährungsweise und essen nur noch<br />
nach amerikanischem Stil.<br />
Kannst du uns fünf Tipps der 5 gesündesten<br />
Länder der Welt geben?<br />
Ja, klar. Ein paar habe ich ja schon erwähnt wie zum Beispiel, dass<br />
man in Japan nur 80% Sättigung anstrebt oder dass in Schweden<br />
nur eine Scheibe Brot für ein Sandwich verwendet wird. In Korea<br />
wird Gemüse eingelegt, also nicht nur gekocht, und man isst<br />
„Kimchi“ (eingelegten Kohl) zu fast jeder Mahlzeit. Es ist<br />
außerdem wichtig, saisonal zu essen. In Italien bekommt man<br />
beispielsweise im Winter keine Tomaten, weil es einfach keine<br />
Tomatenzeit ist. In Spanien ist „Ceviche“ eines meiner<br />
Lieblingsgerichte. Dieser Fisch wird ohne Hitze und ohne Herd<br />
zubereitet und einfach mit dem Saft von Zitrusfrüchten mariniert.<br />
So behält der Fisch seine Konsistenz, den Geschmack und alle<br />
gesunden Fette.<br />
Singapur ist eine Mischung aus malaysischer, indischer und<br />
chinesischer Küche – auch wieder ein Beispiel für eine<br />
Salatschüssel-Kultur, da die Menschen in Singapur das Beste der<br />
Du sprichst in deinem Buch von „aktiver Mobilität“.<br />
Wie motivierst du dich selbst zur Bewegung oder<br />
was kannst du unseren Leserinnen als<br />
Motivationstipp mit auf den Weg geben?<br />
Ich glaube, es ist kaum möglich, jemanden zu motivieren, der es nicht<br />
in gewissem Maße schon von sich selbst aus ist. Eure Leserinnen<br />
lesen die Zeitschrift, weil sie bereits motiviert sind. Die<br />
grundsätzliche Frage ist, wie wir Bewegung einfacher und besser in<br />
den Alltag integrieren können. Das habe ich mit meinem „5 Faktor<br />
<strong>Fitness</strong> Programm“ zu erreichen versucht. Nur 25 Minuten Bewegung<br />
am Tag und du musst dafür nicht zwangsläufig ins <strong>Fitness</strong>studio<br />
gehen.<br />
Motivation besteht also darin, den Menschen die leichtest möglichen<br />
Alltagslösungen anzubieten, die nachhaltig Wirkung zeigen und nicht<br />
so verrückte Dinge wie drei Stunden Boot Camps oder aufwändige<br />
Detox-Diäten, die viel zu extrem sind. Länder der Welt geben?<br />
Manche unserer Leserinnen haben einen sehr<br />
straffen Zeitplan, sind berufstätig, haben Kinder und<br />
rund um die Uhr etwas zu tun. Wie lassen sich die 25<br />
Minuten Bewegung am besten in einen solchen<br />
Alltag einbauen?<br />
Das geht ganz einfach, indem man einfach schon mal mehr zu Fuß<br />
geht. Statt des Aufzugs nimmt man die Treppen und wenn Sie<br />
irgendwo parken, sollten Sie das Auto möglichst weit weg und nicht<br />
direkt vor der Tür parken und dann laufen. Eine deutsche Studie hat<br />
kürzlich gezeigt, dass, wenn man fünfmal die Woche fünf Treppen<br />
mit fünf Stufen hoch und herunter geht, im Jahr schon 3 ½ Kilo<br />
verlieren kann. So simpel ist das.<br />
Die Philosophie unseres Magazins nach dem Motto<br />
„gesunder Körper, gesunder Geist“ ist es, nicht nur<br />
körperlich, sondern auch mental fit zu sein. Du selbst<br />
hast ein sehr hohes Arbeitspensum und bist viel<br />
unterwegs. Was machst du für dich persönlich, um<br />
diese Balance zu halten?<br />
Für mich ist das Sport, und ich meine eben nicht im extremen Sinn.<br />
Ich setze mich zum Beispiel gerne aufs Rad, höre dabei meine<br />
Lieblingsmusik und radele einfach vor mich hin, nicht wie in einer<br />
Spinningstunde, was mein Stresspensum nur erhöhen würde. Für<br />
mich ist das wie Kardio-Meditation. Sobald ich meinen Rhythmus<br />
gefunden habe, mache ich einfach in dem Tempo weiter und schaue<br />
zum Beispiel dabei einen Film auf meinem Laptop an oder lese etwas.<br />
BISHER ERSCHIENEN:<br />
<strong>Harley</strong> <strong>Pasternak</strong><br />
veröffentlichte die DVD „5<br />
Faktor <strong>Fitness</strong>“ und Bücher<br />
wie „Schlank und fit mit<br />
Faktor 5“, „5 Faktor Diät“ und<br />
„Die 5 Faktor Welt-Diät“<br />
(riva-Verlag, www.harley-pasternak.de ).<br />
46 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de
Interview <strong>Harley</strong> <strong>Pasternak</strong><br />
DER HARLEY-BAR<br />
Das von <strong>Harley</strong> kreierte<br />
Gerät ist eine Komination<br />
aus Lang- und Kurzhantel.<br />
Das Gewicht ist variierbar, so<br />
dass man ihn für die<br />
verschiedensten Übungen<br />
einsetzen kann.<br />
Das ist für mich eine Rückzugsmöglichkeit, bei der mein Körper, mein<br />
Kopf und meine Seele ganz eng verbunden sind. Ich plane außerdem<br />
mein Workout nicht um meinen Tag herum, sondern den Tag um<br />
mein Workout, das hat absolute Priorität.<br />
Du hast ein praktisches Sportgerät, den <strong>Harley</strong>-Bar<br />
kreiert. Wie kann man damit trainieren?<br />
Ja, das ist wirklich spannend, da alle Produkte, die ich bisher gestaltet<br />
habe, nicht produzierte, um sie zu verkaufen. Diese Produkte sind<br />
entstanden, weil ich ein Problem hatte und ich es lösen wollte.<br />
Genauso war es mit dem <strong>Harley</strong>-Bar. Ich reise sehr viel mit meinen<br />
Kunden, und viele von ihnen nutzen nicht gerne das <strong>Fitness</strong>-Studio<br />
des Hotels, da sie sich in ihrer Privatsphäre gestört fühlen. Manche<br />
meiner Kunden trainieren einfach nicht gerne an Geräten, die<br />
tausend andere angefasst haben. Ich hatte also die DVD und kreierte<br />
dann den <strong>Harley</strong>-Bar. Dieser ist eine Kombination aus einer<br />
Langhantel und einer Kurzhantel. Du kannst die Kurzhanteln<br />
abnehmen oder den ganzen Bar einsetzen. Man kann außerdem das<br />
Gewicht variieren und der Vorteil ist, es gibt hunderte von Übungen<br />
und er nimmt keinen Platz weg.<br />
Hier im deutschen Fernsehen haben wir dich bei<br />
Germany’s Next Top Model gesehen, wirst du<br />
nochmal in der Show auftreten?<br />
Jetzt gerade gestern habe ich erfahren, dass ich in den USA meine<br />
eigene Sendung machen werde, und hoffe natürlich, dass Ihr sie<br />
auch im deutschen Fernsehen sehen könnt. Aber natürlich würde ich<br />
mich freuen, wieder bei Germany’s Next Topmodel dabei zu sein. Ich<br />
fände das echt toll. Generell interessiert mich Deutschland sehr, da<br />
die Deutschen sehr belesen sind. Nach den USA ist Deutschland das<br />
Land mit den höchsten Verkaufszahlen von Büchern; die Menschen<br />
sind sehr intelligent und genießen eine gute Ausbildung. Und ich<br />
denke, ich kann hier viel helfen, da dass Problem der Übergewichts<br />
hier sehr hoch ist, die Menschen aber schlau genug sind, es zu<br />
verstehen. Es wäre also sehr interessant für mich, mehr in<br />
Deutschland zu arbeiten.<br />
Stichwort „Übergewicht“. Was können Eltern für<br />
eine gesunde Ernährung und adäquate Bewegung<br />
tun?<br />
Ganz entscheidend ist es, dass Kinder eine Geschmackspalette<br />
entwickeln. Wenn die Eltern dem Kind Eiscreme geben, wird es sie<br />
mögen. Wenn es aber im Haushalt keine davon gibt, lernt es sie auch<br />
nicht direkt kennen. Eine Sache, die ich in Deutschland komisch finde,<br />
ist, dass Kinder so viel Milch mit hohem Fettgehalt trinken. 3,5<br />
Prozent Fettanteil ist nicht gesund, denn es handelt sich dabei nicht<br />
um gesundes Fett, wie es in Avocados oder Olivenöl enthalten ist,<br />
und schadet den Arterien und dem Herzen..Es ist also wichtig,<br />
gesunde Lebensmittel im Haus zu haben und dafür zu sorgen, dass<br />
sich die Familienmitglieder körperlich aktiv betätigen. Gehen Sie<br />
zusammen spazieren und melden Sie Ihr Kind im Sportverein an. Es<br />
sollten aber keine Wettkampf-Sportarten sein, das ist nicht die<br />
Lösung. Am wichtigsten ist die Freude an der Bewegung und nicht<br />
das Messen mit anderen.<br />
Ein Blick in die Zukunft: Was sind deine Pläne und<br />
Ziele?<br />
Urlaub. (<strong>Harley</strong> zögert.) Dann habe ich viele berufliche Dinge, zum<br />
Beispiel gerade ein neues Videospiel und die Fernsehshow. Was ich<br />
aber viel wichtiger finde, ist mit den Regierungen<br />
zusammenzuarbeiten und zu sehen, wie man mit <strong>Fitness</strong>- und<br />
Ernährungsprogrammen einem Land helfen kann, die Gesundheit der<br />
Menschen zu fördern. Es wäre z.B. sehr interessant für mich, mit Frau<br />
Merkel zusammen zu arbeiten. Eine tolle Idee wäre es, mit ihr ein<br />
Programm gegen das Übergewicht von Kindern zu entwickeln und<br />
generell mit den Vereinten Nationen gegen dieses Problem<br />
anzukämpfen. Generell möchte ich in Zukunft systematischer für<br />
größere Gruppen arbeiten.<br />
GEWINNEN SIE EIN PERSONAL TRAINING IM<br />
WERT VON 600 EURO PLUS EINEN NEUEN<br />
PANASONIC EPILIERER!<br />
<strong>Health</strong>&<strong>Fitness</strong> verlost in Kooperation mit<br />
Panasonic ein besonderes Personal Training für<br />
glatte und starke Beine. Der neue Panasonic<br />
Epilierer ES-WD92 Wet/Dry ist der perfekte<br />
Begleiter für einen glatten Start in den Sommer:<br />
Denn ob nass oder trocken, er ist für jeden Einsatzort<br />
geeignet. Sogar unterwegs sorgt er akkubetrieben<br />
40 Minuten für streichelzarte Beine. Neben fünf<br />
Aufsätzen ist sein neuer Pediküre-Aufsatz<br />
einzigartig, damit bleiben auch beanspruchte<br />
Flipflop-Füße samtweich. Zu gewinnen gibt es ein<br />
Personal Training mit Wunschtrainer von den<br />
<strong>Fitness</strong>experten “Your Personal Trainer”.<br />
Das spezielle Programm zur Fettverbrennung,<br />
Straffung und Stärkung der Beine und des<br />
Unterkörpers umfasst 7 Stunden und kann<br />
wahlweise in Hamburg/Berlin/Frankfurt/Stuttgart/<br />
München absolviert werden. Die Gewinnerin kann<br />
ihr Training selbst mitgestalten und erhält außerdem<br />
einen Panasonic Epilierer im Wert von 100 . In<br />
Absprache kann auch die Anreise übernommen und<br />
dafür die Anzahl der Trainingsstunden angepasst<br />
werden.<br />
Um an der Verlosung teilzunehmen, schicken Sie<br />
bitte eine E-Mail mit dem Stichwort „Personal<br />
Trainer“ an redaktion@healthandfitness.de.<br />
Einsendeschluss ist der 12.07.2011.<br />
Weitere Informationen: www.panasonic.de<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 47
H&F TIPP<br />
Steigern Sie Ihre<br />
Sicherheit und Ihr<br />
Fahrkönnen mit<br />
einem Fahrradkurs,<br />
angeboten z. B. vom<br />
ADFC, www.adfc.de.<br />
48 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de
Radfahren<br />
Radeln Sie<br />
sich fit<br />
Erleben Sie den neusten <strong>Fitness</strong>trend und treten<br />
Sie in die Pedale, um einen gesunden Körper und<br />
eine tolle Bikinifigur zu bekommen.<br />
TEXT: Laura Pollard<br />
Das Radfahren ist endlich wieder voll im Trend.<br />
„Fahrradtypen“ gibt es viele: Vom Trendsetter<br />
auf seinem schicken, minimalistischen<br />
1-Gang-Stadtrad, der sich im Café mit<br />
seinesgleichen trifft, bis hin zum ehrgeizigen<br />
Hobbysportler, der nach Feierabend auf dem Radweg und wenig<br />
befahrenen Landstraßen seine Kilometer abspult.<br />
Auch die Stars sind auf den Geschmack gekommen. Elle<br />
Macpherson begleitet in London regelmäßig ihren Sohn mit dem<br />
Rad zur Schule. Das Gleiche macht die Fußballikone David<br />
Beckham in Los Angeles. Davina McCall, Jimmy Carr und Fearne<br />
Cotton sind nur einige der vielen Stars, die zusammengearbeitet<br />
haben, um das Vereinigte Königreich der Länge nach zu<br />
durchqueren und über 1 Million Euro für die wohltätige<br />
Organisation Sport Relief zu sammeln.<br />
Dass das Radfahren bei uns nie wirklich aus dem Trend kommt,<br />
liegt daran, dass die Bevölkerung immer noch gesundheits- und<br />
umweltbewusst ist. Schließlich kann man mit dem Rad einen<br />
Beitrag leisten, um den Ausstoß von Kohlendioxid zu senken. Die<br />
heutzutage unsicherere wirtschaftliche Lage und die steigenden<br />
Das Radfahren kann zu einer<br />
herrlich ausdefinierten Bein- und<br />
Pomuskulatur beitragen. Wenn<br />
Sie hübsche Beine haben wollen,<br />
sollten Sie in die Pedale treten!<br />
Spritkosten sind weitere Faktoren, die das Radfahren als<br />
Gratis-Alternative zum täglichen Berufsweg attraktiv erscheinen<br />
lassen.<br />
Fahrradhelme, Radtaschen und natürlich Fahrräder lassen sich<br />
hierzulande immer noch gut verkaufen. Wenn Sie noch keinen<br />
Zugang zum Radsport gefunden haben, sollten Sie es in<br />
Erwägung ziehen, sich ebenfalls auf den Sattel zu schwingen und<br />
sich fit zu radeln.<br />
6 ARGUMENTE FÜRS RADFAHREN<br />
1Radeln verbrennt Kalorien<br />
Beim Radfahren verbrennen Sie im Durchschnitt je nach<br />
Gewicht und Technik mindestens fünf Kalorien pro<br />
Minute. Eine Frau mit 54 Kilogramm, die eine Stunde lang mit<br />
etwa 15 km/h radelt, verbrennt beispielsweise um die 340<br />
Kalorien. Steigern Sie Ihren Kalorienverbrauch, indem Sie einen<br />
Gang hochschalten, bergauf fahren oder schneller treten. Fahren<br />
Sie lang und intensiv genug, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln<br />
und nach der Tour weiter Kalorien zu verbrennen!<br />
2Radeln strafft den ganzen<br />
Körper<br />
Das Radfahren kann zu einer herrlich ausdefinierten Bein- und<br />
Pomuskulatur beitragen. Viele Leute gehen fälschlicherweise<br />
davon aus, dass man auf dem Rad dicke Waden und massige<br />
Oberschenkel bekommt. Das Gegenteil ist der Fall: Wer schöne<br />
Beine will, sollte Rad fahren! Nicht nur die Beine profitieren von<br />
dieser Fortbewegungsart. Auf dem Drahtesel werden auch<br />
Rücken, Arme, Schultern, Bauch- und Core-Muskulatur gestärkt.<br />
Durch die Arbeit am Lenker wird darüber hinaus auch der<br />
Oberkörper angesprochen. Die Tretbewegung stärkt indes den<br />
unteren Rücken und die Wirbelsäule. Dadurch wird<br />
Rückenproblemen vorgebeugt.<br />
3Radeln ist alltagskompatibel<br />
Sie können das Training ganz einfach in Ihren<br />
Tagesablauf einbauen – ob Sie nun zur Arbeit radeln<br />
oder Ihre Freunde oder Familienmitglieder am Wochenende mit<br />
dem Rad besuchen. In einer Studie wurde festgestellt, dass bei<br />
Arbeitnehmern, die mit dem Rad zur Arbeit fahren, das Risiko,<br />
frühzeitig an häufigen Krankheiten zu sterben, 39 Prozent geringer<br />
ist, als bei Menschen, die sich für eine weniger sportliche<br />
Transportmethode entscheiden. Daneben sparen Sie sich mit dem<br />
Rad teure Transportkosten. Legen Sie also den Monatspass<br />
beiseite und schnallen Sie sich den Helm auf den Kopf!<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 49
4Radeln ist gut fürs Herz<br />
Das Radfahren birgt eine ganze Reihe<br />
gesundheitlicher Vorteile. So ist es beispielsweise<br />
gut fürs Herz. Laut der wohltätigen British Heart Foundation<br />
wird das Risko einer Herzerkrankung halbiert, wenn man<br />
jede Woche gut 30 Kilometer zurücklegt. Andere<br />
Untersuchungen zeigen, dass durchs Radfahren Blutdruck<br />
und Cholesterinspiegel sinken. Treten Sie also kräftig in die<br />
Pedale, um das Herz zum Pumpen zu bringen.<br />
5Radeln hebt die Laune<br />
Wenn Sie sich im Freien bewegen, steigert das die<br />
Laune und das allgemeine Wohlbefinden. Laut<br />
einer Untersuchung der University of Essex steigen nach<br />
nur fünf Minuten Sport im Freien – also auch beim<br />
Radfahren – die Stimmung und das Selbstbewusstsein. In<br />
einer anderen Studie, die im Wissenschaftsjournal<br />
Psychotherapy and Psychosomatics veröffentlicht wurde,<br />
hat sich herausgestellt, dass durchs Radfahren das<br />
Energieniveau um 20 Prozent stieg, während die Müdigkeit<br />
abnahm. Wenn Sie sich mit dem Rad in der Natur bewegen,<br />
erhöhen Sie außerdem die Vitamin D-Konzentration,<br />
wodurch wiederum der Anteil des Glückshormons<br />
Serotonin steigt.<br />
6Radeln ist gut für die<br />
Gelenke<br />
Der Radsport ist eine gelenkschonende Trainingsart, da in<br />
etwa 70 Prozent des Körpergewichts durch den Sattel<br />
getragen werden (es sei denn, man geht aus dem Sattel<br />
heraus). Aus diesem Grund ist das Radfahren die ideale<br />
Sportart, um sich von einer Verletzung zu erholen oder<br />
etwas gegen das Übergewicht zu tun. „Beim Radfahren<br />
wirken keine Stoßkräfte auf die Gelenke. Daher ist es die<br />
perfekte Methode für Menschen mit Problemen im<br />
Fußgelenk, Knie und Hüftgelenk“, fügt Craig Blain hinzu, der<br />
im National Cycling Centre in Manchester als Fahrradlehrer<br />
fürs Training in der Halle arbeitet.<br />
Sicherheitstipps<br />
ACHTEN SIE AUF DEN VERKEHR<br />
Denken Sie daran, dass Sie<br />
Verkehrsteilnehmer sind. Verwenden Sie also<br />
Handzeichen und nutzen den Augenkontakt,<br />
um mit den Autofahrern zu kommunizieren.<br />
Fahren Sie immer mindestens einen<br />
halben Meter vom Randstein entfernt.<br />
TRAGEN SIE EINEN HELM<br />
Setzen Sie zur eigenen Sicherheit immer<br />
einen Helm auf, und stellen Sie sicher,<br />
dass er gut sitzt. Bitten Sie die Mitarbeiter<br />
im Fahrradladen, Sie bei der Auswahl der<br />
richtigen Helmgröße zu beraten. Verwenden<br />
Sie auch im Sommer Handschuhe, die<br />
an den Handflächen gepolstert sind, um<br />
Schmerzen in den Armnerven vorzubeugen.<br />
SORGEN SIE FÜR SICHTBARKEIT<br />
50 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de<br />
Eine gute Beleuchtung ist unverzichtbar,<br />
wenn Sie in der Dämmerung zur Arbeit<br />
oder nach Hause fahren. Gesetzlich<br />
sind Sie dazu verpflichtet, das Rad mit<br />
einem weißen Scheinwerfer, einer<br />
roten Schlussleuchte, mindestens<br />
einem roten Rückstrahler, einem<br />
roten Großflächen-Rückstrahler<br />
sowie diversen Rückstrahlern an<br />
den Pedalen auszurüsten. Weitere<br />
Sicherheitsgrundlagen sind<br />
reflektierende Kleidungsstücke und<br />
andere reflektierende Zubehörteile.<br />
Informationen zu den Anforderungen<br />
finden Sie unter www.verkehrsportal.de.<br />
SCHLIESSEN SIE AB<br />
Kaufen Sie sich das beste Schloss,<br />
das Sie sich leisten können. Es gibt<br />
unterschiedlichste Qualitätsstufen.<br />
Verbinden Sie beide Räder und den<br />
Nach nur fünf Minuten Sport im<br />
Freien steigen die Stimmung und<br />
das Selbstbewusstsein.<br />
Beinarbeit<br />
Konzentrieren Sie sich durch Anpassung Ihrer Sitzposition auf<br />
Ihre Beine: Verschieben Sie die Hüfte zur Mitte des Sattels,<br />
nehmen Sie die Hände am Lenker schulterbreit auseinander und<br />
ziehen Sie die Tretbewegung mit einem flach aufgestellten Fuß<br />
durch. Dies ist die Standardposition. „Durch diese Sitzposition<br />
verschieben Sie den Fokus auf Ihre Beinmuskeln“, sagt Blain. Bei<br />
Bergfahrten empfiehlt Blain die folgende Sitzstellung für den<br />
Aufstieg im Sitzen: Positionieren Sie die Hüfte auf dem hinteren<br />
Sattelteil, halten Sie die Hände etwas mehr als schulterbreit<br />
voneinander entfernt am Lenker, und ziehen Sie jede<br />
Umdrehung voll durch, während Sie darauf achten, zuerst die<br />
Ferse nach unten zu drücken. „Hierdurch wird die Belastung auf<br />
die Beinrückseite verschoben. Die Po- und hintere<br />
Oberschenkelmuskulatur (also die „Ausdauermuskeln“ des Beins)<br />
wird dadurch stärker beansprucht“, erklärt Blain. „Ob Sie nun<br />
flache Pedale oder Klickpedale verwenden: Sie sollten immer auf<br />
eine flüssige Technik achten und mit dem Rad statt dagegen zu<br />
arbeiten“, meint Blain. „Wenn Sie im Klickpedal stecken, können<br />
Sie die ganze Zeit über drücken und ziehen, um sicherzustellen,<br />
dass die Beine durchgehend arbeiten und Sie die ganze Zeit über<br />
vorantreiben.“<br />
Training für den Oberkörper<br />
Nutzen Sie Ihr Fahrrad zur Stärkung des Oberkörpers, indem Sie<br />
aus dem Sattel gehen. Gehen Sie am Hang einfach mit dem<br />
Körperschwerpunkt in die Radmitte oder lehnen den Oberkörper<br />
nach vorn, um über den Lenker zu kommen. „Wenn Sie aus dem<br />
Sattel herausgehen, können Sie die Kraft des Oberkörpers und<br />
Ihr Körpergewicht auf die Pedale übertragen“, sagt Blain. „Wenn<br />
Sie das tun, müssen Sie aber gleichzeitig auch Ihr eigenes<br />
Körpergewicht tragen.“ Das Fahren auf wechselndem Gelände<br />
und Kurvenfahrten tragen laut Blain ebenso dazu bei, dass die<br />
Intensität für den Oberkörper gesteigert wird.<br />
Rahmen mit einem festen Objekt. Das<br />
Schloss sollte nach unten zeigen.<br />
Nehmen Sie sämtliche abnehmbaren aren<br />
Teile wie etwa den Sattel mit. Sichern<br />
Sie Ihr Rad immer an einem gut<br />
überschaubaren, gut beleuchteten<br />
Ort, im Idealfall mit Videokamera.<br />
SEIEN SIE AUF PANNEN<br />
VORBEREITET<br />
Gehen Sie nie ohne Ersatzschlauch,<br />
Flickwerkzeug, Inbusschlüssel,<br />
Kettennietdrücker, Montierhebel,<br />
Kabelbinder, Geld und Handy aus dem<br />
Haus. Wenn Sie noch besser auf Pannen<br />
vorbereitet sein wollen, besuchen<br />
Sie einen Flick- und Reparaturkurs<br />
des ADFC. Weitere Informationen<br />
finden Sie in Ihrer regionalen ADFC-<br />
Niederlassung oder unter www.adfc.de.
Radfahren<br />
H&F TIPP<br />
Halten Sie immer eine<br />
Wasserflasche in<br />
einem Flaschenhalter<br />
griffbereit, der am<br />
Fahrradrahmen<br />
befestigt ist.<br />
Fahrrad-Workouts<br />
Testen Sie diese zwei Workouts, um Kalorien<br />
zu verbrennen und die Beine zu straffen.<br />
1. Kalorienkiller<br />
60-minütiges Intervalltraining<br />
AUFWÄRMTRAINING: 10 Minuten<br />
Fahren Sie fünf Minuten lang in der Standardposition (siehe<br />
links) und konzentrieren sich darauf, die Herzfrequenz zu<br />
steigern. Das Leistungsempfinden (RPE) sollte sich auf einfacher<br />
bis mittlerer Stufe (3-6) bewegen, wobei das Maximum bei 10<br />
liegt. Beschleunigen Sie danach in der Standardposition 5<br />
Minuten lang über 5 Intervalle von je 60 Sekunden hinweg auf<br />
100-110 Pedalumdrehungen pro Minute, und werden Sie danach<br />
wieder langsamer. Das Hauptaugenmerk liegt hier auf der<br />
Tempokontrolle und dem Einsatz der Muskeln in den jeweils<br />
letzten intensiven 10 Sekunden der Minute (RPE 5-7).<br />
INTERVALLTRAINING: 5 x 1 Minute<br />
Treten Sie 40 Sekunden lang in der Wettkampfposition (siehe<br />
Seite 68) bei 90 U/Min. und RPE 6-7. Treten Sie dann 20 Sekunden<br />
lang in der Angriffsposition (siehe Seite 68) bei 130 U/Min. und<br />
RPE 8-9. Führen Sie 5 Wiederholungen durch.<br />
ERHOLUNG: 3 Minuten<br />
Fahren Sie 3 Minuten lang in der Standardposition (RPE 4-5)<br />
WIEDERHOLEN SIE DEN GESAMTEN DURCHLAUF 3 MAL.<br />
COOL-DOWN: Fahren Sie 5 Minuten in der Standardposition<br />
(RPE 4-5). Senken Sie die Belastung von 90 auf 50 U/Min., um mit<br />
der Herzfrequenz wieder in den normalen Bereich zu kommen<br />
und Milchsäure abzubauen. Ihre Beine sollten sich am Ende<br />
wieder leichter anfühlen.<br />
DEHNEN: Konzentrieren Sie sich auf die Beine, den unteren<br />
Rücken und die Schultern.<br />
2. Beinkraft<br />
60-minütiges Intervalltraining<br />
AUFWÄRMTRAINING: 10 Minuten<br />
Konzentrieren Sie sich 5 Minuten lang darauf, in der<br />
Standardposition die Herzfrequenz zu steigern (RPE 3-6).<br />
Beschleunigen Sie danach in der Standardposition 5 Minuten<br />
lang über 5 Intervalle von je 60 Sekunden hinweg auf 100-110<br />
Pedalumdrehungen pro Minute, und werden Sie danach wieder<br />
langsamer. Das Hauptaugenmerk liegt hier auf der<br />
Tempokontrolle und dem Einsatz der Muskeln in den jeweils<br />
letzten intensiven 10 Sekunden (RPE 5-7).<br />
INTERVALLTRAINING: 5 Minuten<br />
Treten Sie 5 Minuten lang mit 75 U/Min. Wechseln Sie dabei alle<br />
30 Sekunden zwischen der sitzenden und stehenden Position<br />
(RPE 8-10).<br />
ERHOLUNG: 3 Minuten, Fahren Sie 3 Minuten lang<br />
in der Standardposition (RPE 4-5).<br />
WIEDERHOLEN SIE DEN GESAMTEN DURCHLAUF 3 MAL.<br />
COOL-DOWN: Fahren Sie 5 Minuten in der Standardposition<br />
(RPE 4-5). Senken Sie die Belastung von 90 auf 50 U/Min., um mit<br />
der Herzfrequenz wieder in den normalen Bereich zu kommen<br />
und Milchsäure abzubauen. Ihre Beine sollten sich am Ende<br />
wieder leichter anfühlen<br />
DEHNEN: Siehe „Kalorienkiller“-Training.<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 51
Radfahren<br />
Stärkung der Core-Muskulatur<br />
Sobald Sie sich aufs Rad schwingen, wird die Core-Muskulatur<br />
aktiv, um Sie im Gleichgewicht zu halten. Sie können aber die<br />
Belastung der Bauchmuskulatur noch steigern, um einen<br />
besseren Trainingseffekt zu erzielen. „Sie können die Core-<br />
Muskulatur aktiv anspannen, indem Sie den Bauchnabel nach<br />
hinten ziehen“, so Blain. „Konzentrieren Sie sich auf die<br />
Spannung der Bauchmuskulatur, halten Sie aber nicht die Luft<br />
an.“ Setzen Sie die Core-Muskulatur ein, um den Rücken flach zu<br />
halten, die Schultern nach unten und hinten zu ziehen und den<br />
Bauch in der ergonomisch am besten geeigneten Position zu<br />
halten, um nicht zu ermüden und die maximale Beinkraft zu<br />
nutzen.<br />
Ankurbeln der<br />
Herzfrequenz<br />
Um das Herz zum Schlagen zu bringen, versuchen Sie es mit<br />
einem Intervalltraining bei niedrigem Widerstand. „Fangen Sie in<br />
einem niedrigen Gang mit nur wenig Widerstand an, und<br />
steigern Sie über fünf Minuten hinweg die Schlagzahl. Werden<br />
Sie dann wieder langsamer, und wiederholen Sie diesen Ablauf<br />
mehrmals“, sagt Blain. Hierdurch gewöhnen Sie das Herz<br />
allmählich daran, länger mit erhöhter Frequenz zu schlagen, was<br />
sich positiv auf Ihre Ausdauer auswirkt. Fahren Sie in der<br />
„Wettkampfposition“, indem Sie die Hüfte auf dem Sattel nach<br />
vorn verschieben und die Zehen nach unten strecken. Diese<br />
Position ist ideal für längere Fahrten im hohen Tempo, da Sie<br />
dadurch lernen, längere und intensivere Phasen durchzuhalten.<br />
PFLICHTAUSRÜSTUNG FÜR DEN SOMMER<br />
Sweaty Betty Kinetic<br />
Cycle Skort, ca. 72 Euro<br />
(sweatybetty.com)<br />
Mit dieser groovigen und<br />
bequemen Kleid-Shorts-<br />
Kombination machen<br />
Sie eine gute Figur.<br />
Chris Boardman-<br />
Damenhelm, ca. 67<br />
Euro (halfords.com)<br />
Dieser neue Helm ist<br />
sehr leicht und bietet<br />
eine gute Belüftung.<br />
Armwärmer Sugoi Indie,<br />
ca. 33 Euro (sugoi.com)<br />
Tragen Sie diese Armwärmer<br />
beim Warm-up, und<br />
stecken Sie sie dann in<br />
eine Ihrer Taschen, wenn<br />
Ihnen warm wird.<br />
52 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de<br />
Gore Bike Wear<br />
Phantom Lady<br />
Singlet, ca. 56 Euro<br />
(gorebikewear.de)<br />
Mit diesem ärmellosen<br />
Top kommen Sie<br />
auch an warmen<br />
Sommertagen nicht so<br />
schnell ins Schwitzen.<br />
Straßenrad Giant Avail<br />
2, ca. 800 Euro<br />
(giant-bicycles.com)<br />
Dieses auf Frauen<br />
abgestimmte Rad ist<br />
dazu da, ordentlich<br />
Tempo zu machen.<br />
FOTOS: Photolibrary.com. AUSRÜSTUNGS-INFOS: Emma Lewis.
Anti-Aging<br />
Facelifting<br />
von innen<br />
Möchten Sie diesen Sommer jünger aussehen? Die Forschung zeigt,<br />
dass die Ernährung genauso wichtig ist wie die Hautcreme. Folgen Sie unserem<br />
siebentägigen Ernährungsplan, um einen frischeren und strahlenderen Teint zu bekommen.<br />
S<br />
ie entspannt und strafft die Haut<br />
und lässt kleine Fältchen<br />
verschwinden. Die Rede ist nicht<br />
etwa von der neuesten Hautcreme,<br />
sondern von der Antiaging-<br />
Ernährung. Wenn Sie dafür sorgen<br />
wollen, dass sich die Zeichen der Zeit<br />
bei Ihnen erst später zeigen, sollten<br />
Sie sich darauf konzentrieren, Ihrer Haut von<br />
innen anstatt von außen die richtigen Nährstoffe<br />
zuzuführen. Wir wissen alle, dass natürliche<br />
Schönheit von innen kommt. Aber jetzt belegt<br />
auch die Wissenschaft, dass bestimmte<br />
Lebensmittel die Kraft haben, den<br />
Alterungsprozess zu verlangsamen – oder zu<br />
beschleunigen. Indem Sie die Hautzellen mit<br />
Flüssigkeit versorgen, bekämpfen Sie die durch<br />
freie Radikale verursachten Schäden und<br />
reparieren das Kollagen. Hautfreundliche<br />
Nährstoffe wie essenzielle Fettsäuren, grünes<br />
Blattgemüse und mageres Eiweiß können der<br />
Haut helfen, glatt, feucht und fest zu bleiben.<br />
Genauso gut können aber „kleine Sünden“ wie<br />
Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und Alkohol der<br />
Hautstruktur schaden und essenzielle Nährstoffe<br />
ausschwemmen. Die Folge sind Falten und ein<br />
blasser Teint. Werden Sie diese Hautsaboteure<br />
los. Sie werden erstaunt sein, wie geschmeidig<br />
und frisch Ihr Gesicht schon bald aussieht. „Wer<br />
sich gesund ernährt, kann von innen heraus<br />
strahlen“, sagt Jennifer Irvine, Gründerin des Pure<br />
Package (purepackage.com), einer Haut- und<br />
Antiaging-Diät für den Heimgebrauch, die sich bei<br />
den Stars großer Beliebtheit erfreut. „Das<br />
Geheimnis besteht darin, seinen Speiseplan auf<br />
die eigene Haut abzustimmen“, erklärt sie.<br />
„Genauso, wie Sie zur Hautpflege die richtige<br />
Creme finden müssen, brauchen Sie die richtigen<br />
Lebensmittel für die Nährstoffversorgung von<br />
innen. Es gibt eine einfache Einkaufsliste zum<br />
Abhaken, die Sie verwenden können, um<br />
sicherzustellen, dass Sie alle essenziellen<br />
Nährstoffe für die Haut abgedeckt haben“, so<br />
Jennifer Irvine. Um essenzielle Fettsäuren<br />
TEXT: Mary Comber<br />
zuzuführen, brauchen Sie öligen Fisch. Avocados<br />
und Körner sind günstig, damit die Hautzellen<br />
Wasser speichern können. „Streuen Sie<br />
Sonnenblumenkerne auf Ihr Frühstück oder<br />
Kürbiskerne in den Salat“, empfiehlt Jennifer<br />
Irvine. „Zur Förderung der Heilungsprozesse in der<br />
Haut können Sie frisches Obst und Gemüse aller<br />
Farben und Variationen verzehren. Vom dunklen<br />
Grünkohl oder Wasserkresse über Blaubeeren bis<br />
hin zu Orangen, Mangos und Kürbis“, so Jennifer<br />
Irvine. Andere wichtige Nährstoffe für die Haut<br />
sind mageres Eiweiß (zur Reparatur der<br />
Hautpflege von innen<br />
Hier ist eine Liste der wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe für<br />
die Haut sowie der Lebensmittel, in denen sie enthalten sind.<br />
• VITAMIN C ist ein wichtiges Antioxidans, das<br />
Untersuchungen zufolge die durch freie<br />
Radikale verursachten Hautschäden in Form<br />
von Sonnenlicht und Umweltgiften behebt.<br />
Freie Radikale schaden den Fasern (wie etwa<br />
dem Kollagen), die unsere Haut stützen. Die<br />
Folge sind Falten und andere Zeichen der<br />
Hautalterung. Vitamin C trägt zur<br />
Kollagenproduktion bei und sorgt dadurch für<br />
feste Haut. Es spielt auch bei den<br />
Selbstheilungsprozessen der Haut eine<br />
wichtige Rolle. Stark Vitamin C-haltige<br />
Lebensmittel: Zitrusfrüchte, Beeren,<br />
Johannisbeere, Kiwi, rote Paprika, Kohl und<br />
Wasserkresse.<br />
• BETACAROTIN hilft, das Hautgewebe zu<br />
pflegen und zu reparieren. In medizinischen<br />
Untersuchungen hat sich gezeigt, dass es bei<br />
der Vorbeugung gegen Falten eine wichtige<br />
Rolle spielt. Stark Vitamin A-haltige<br />
Lebensmittel: Butternut-Kürbis, Süßkartoffel,<br />
Mango, Karotte, Spinat.<br />
• VITAMIN E kommt bei der Hemmung der<br />
Alterungsprozesse der Haut eine wichtige<br />
Rolle zu. Diese Vitaminart wirkt stark<br />
Feuchtigkeit spendend. Es hat sich gezeigt,<br />
dass Vitamin E das Auftreten von Falten<br />
einschränkt und dazu führt, dass sich die<br />
Hautzellen), wie es in Fisch, Huhn und Linsen<br />
enthalten ist, protein- und retinolhaltige Eier (zur<br />
Unterstützung der Kollagenbildung) und<br />
mindestens zwei Liter Wasser am Tag (zur<br />
Versorgung der Haut mit Flüssigkeit). Zum Einstieg<br />
haben wir die Pure Package-Ernährungsberater<br />
gebeten, für uns eine spezielle 7-Tage-Hautdiät<br />
zusammenzustellen. Auf den nächsten Seiten<br />
finden Sie einen Ernährungsplan voller leicht<br />
vorzubereitender Gerichte, die alle wichtigen<br />
Nährstoffe für eine jüngere und frischere Haut<br />
enthalten!<br />
Haut weicher anfühlt und geschmeidiger<br />
aussieht. Stark Vitamin E-haltige<br />
Lebensmittel: Vollkornprodukte, Avocado,<br />
Eigelb, Nüsse und Körner, Spinat,<br />
Wasserkresse.<br />
• SELEN, ist ein sehr wirkungsvolles<br />
Antioxidans, das die Elastizität der Haut<br />
erhöht, der Akne vorbeugt und Berichten<br />
zufolge das Auftreten von Falten und Fältchen<br />
reduziert. Stark Selen-haltige Lebensmittel:<br />
Nüsse (vor allem Paranüsse), Geflügel,<br />
Vollkornprodukte, Eier, Rindfleisch.<br />
• ZINK unterstützt die Kollagen- und<br />
Elastinsynthese der Haut und trägt durch die<br />
Regulierung der Ölproduktion zur<br />
Hautreinigung bei. Es hilft außerdem, die<br />
Nägel und Haare gesund zu halten. Stark<br />
Zink-haltige Lebensmittel: Vollkornprodukte<br />
(Haferflocken), Schalentiere, Kürbiskerne,<br />
Nüsse (Mandeln und Walnüsse).<br />
• ESSENZIELLE FETTSÄUREN wirken<br />
hydratisierend, straffend und verjüngend. Sie<br />
beugen sprödem Haar und trockener Haut<br />
vor. Omega-6-Öle helfen, den Ölgehalt der<br />
Haut zu regulieren. Außerdem tragen sie zur<br />
Heilung von Hautschäden bei. Lebensmittel<br />
mit vielen essenziellen Fettsäuren: Öliger<br />
Fisch, Nüsse und Körner.<br />
54 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitnes.de
Gleichen Sie den<br />
Blutzuckerspiegel aus!<br />
Essen Sie Eiweiß mit nicht<br />
raffinierten<br />
Kohlenhydraten, um<br />
eine perfekte, reine<br />
Haut zu bekommen.<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 55
7-Tage-Diät<br />
Wasser<br />
Erdbeeren<br />
Lachs<br />
Wasser ist der beste<br />
Freund der Haut! Trinken<br />
Sie nach dem Aufstehen<br />
ein Glas warmes Wasser.<br />
Und trinken Sie jeden Tag<br />
etwa zwei Liter reines<br />
Wasser.<br />
Cashewnüsse<br />
Papaya<br />
TAG 1<br />
FRÜHSTÜCK Frische Beeren,<br />
probiotischer Naturjoghurt<br />
und Kürbiskerne<br />
Kombinieren Sie frische Blaubeeren und<br />
Himbeeren der Saison mit 120 Gramm<br />
probiotischem Naturjoghurt und einer Handvoll<br />
Kürbiskernen.<br />
VORTEILE: Beeren enthalten viel Vitamin C, das<br />
hilft, die Haut vor Beschädigung durch freie<br />
Radikale zu schützen. Kürbiskerne enthalten<br />
viele Feuchtigkeit spendende Omega-6-Öle.<br />
SNACK Frische Gazpacho<br />
mit Mandeln<br />
Mischen Sie 1/2 Gurke, 4 Tomaten, 1/2 roten<br />
Paprika, 1 Knoblauchzehe, 2 Frühlingszwiebeln<br />
und 1 kleinen Handvoll frischem Basilikum mit je<br />
1 EL Olivenöl und rotem Weinessig. Passieren<br />
Sie die Mischung und geben Wasser dazu, bis<br />
die gewünschte Konsistenz erreicht ist.<br />
Servieren Sie die Suppe kalt und streuen 1<br />
kleine Handvoll Mandelflocken darüber..<br />
VORTEILE: Rohes Gemüse steckt voller<br />
antioxidativ wirksamen Vitamine und<br />
Mineralstoffe. Mandeln sind eine gute Quelle für<br />
essenzielle Fettsäuren, die zum Aufbau und zur<br />
Reparatur von Hautzellen sowie zur Heilung von<br />
Verletzungen beitragen.<br />
LUNCH Gebratenes Huhn<br />
mit Puy-Linsen-Salat<br />
Nehmen Sie einen Babyspinat als Grundlage<br />
und geben gekochte Puy-Linsen (50 g),<br />
geriebene Karotten, Zitronensaft und 100<br />
Gramm Hühnerfleisch aus Freilandhaltung dazu.<br />
VORTEILE: Sowohl Linsen als auch<br />
Hühnerfleisch enthalten große Mengen des für<br />
Haut und Haare gesunden Selens.<br />
SNACK Balsamico-<br />
Erdbeeren mit Mascarpone<br />
Marinieren Sie 100 Gramm Erdbeeren mit 1 TL<br />
Balsamico-Essig und vermischen ein wenig<br />
Mascarpone mit etwas fettarmem<br />
probiotischem Naturjoghurt.<br />
VORTEILE: Probiotischer Naturjoghurt versorgt<br />
den Darm mit gesunden Bakterien. Dadurch<br />
trägt er zur Verdauung bei und stärkt die<br />
Abwehrkräfte der Haut.<br />
ABENDESSEN Gebratener<br />
Lachs mit Strauchtomaten<br />
Heizen Sie den Ofen auf 180 Grad C/Gasstufe 4<br />
vor. Legen Sie den Lachs und die Tomaten auf<br />
ein Backblech und rösten Sie sie etwa 10 bis 12<br />
Minuten auf der mittleren Schiene, bis der<br />
Lachs durch ist. Servieren Sie als Beilage junge<br />
Kartoffeln mit Basilikum-Pesto.<br />
VORTEILE: Tomaten enthalten viele<br />
Antioxidantien, die Schutz gegen Sonnenbrand<br />
und Krebs bieten. Der Lachs stellt eine gute<br />
Quelle für essenzielle Fettsäuren dar und hält die<br />
Haut geschmeidig.<br />
TAG 2<br />
FRÜHSTÜCK Bircher Müsli mit<br />
Kokosnuss und Mango<br />
Mischen Sie 25 Milliliter Kokosmilch mit 40 Gramm<br />
kernigen Haferflocken. Lassen Sie die Haferflocken<br />
einweichen und servieren sie mit 2 EL fettarmem<br />
probiotischem Naturjoghurt, Zitronensaft und 50<br />
Gramm frischer Mango.<br />
VORTEILE: Haferflocken sind eine gute Zinkquelle und<br />
helfen dadurch bei der Kontrolle der Ölproduktion in<br />
der Haut. Kokosmilch enthält viel Kupfer, das die<br />
Blutgefäße und die Haut elastisch hält.<br />
SNACK Ingwer-Nektarinen<br />
Essen Sie als köstlichen Morgensnack 100 Gramm<br />
Nektarinenscheiben mit etwas gemahlener<br />
Ingwerwurzel und einer Handvoll Kürbiskernen.<br />
VORTEILE: Rohe Körner sind eine gute Quelle für<br />
essenzielle Omega-6-Fettsäuren, die in der Haut bei<br />
der Feuchtigkeitsregulation helfen.<br />
LUNCH Riesengarnelen<br />
mit Koriander-Pesto<br />
Geben Sie die folgenden Pesto-Zutaten in einen<br />
Mixer: 30 Gramm Cashewnüsse, 10 Gramm frischen<br />
Koriander, 1 Knoblauchzehe, Chiliflocken, Sesamöl<br />
und etwas Limonensaft. Servieren Sie dazu<br />
Wildreis-Salat. Kochen Sie dafür eine Mischung aus 60<br />
Gramm braunem Reis und Wildreis und geben<br />
Frühlingszwiebeln, blanchierten Jungmais,<br />
Zuckererbsen, rote und gelbe Paprika, etwas Sojasauce<br />
sowie gekochte und geschälte Garnelen dazu.<br />
VORTEILE: Schalentiere sind eine Proteinquelle mit<br />
wenigen Kalorien, stecken voller Mineralstoffe<br />
einschließlich des Antioxidans Selen, das die Haut vor<br />
Alterungsprozessen schützen kann.<br />
SNACK Pastete mit<br />
Cashewnüssen, roter<br />
Bete und Rohkost<br />
Vermischen Sie rote Paprika, rote Bete, Cashewnüsse<br />
und Ingwer mit etwas Sojasauce und Apfelweinessig.<br />
Servieren Sie die Zutaten mit einigen frischen rohen<br />
Zuckererbsen<br />
VORTEILE: Rote Bete enthält viele Ballaststoffe und<br />
Antioxidantien, die das Immunsystem stärken und<br />
Kollagen aufbauen, wodurch die Zellen geschmeidig<br />
bleiben.<br />
ABENDESSEN Marinierter Salat<br />
mit Rind, Chili, grüner Papaya<br />
und asiatischem Kohl<br />
Vermischen Sie 100 Gramm noch unreife grüne<br />
Papaya mit je 1 TL grünem Chili, frischer Pfefferminze,<br />
frischem Koriander und Zitronensaft. Geben Sie je 50<br />
Gramm in dünne Scheiben geschnittenen Rot- und<br />
Weißkohl dazu. Würzen Sie das Rindfleisch<br />
(Rumpsteaks mit je 100 g) und kochen es in etwas Öl<br />
nach eigenem Geschmack an oder durch. Schneiden<br />
Sie das Fleisch in dünne Scheiben und servieren es mit<br />
dem Salat und einigen Reisnudeln.<br />
VORTEILE: Kohl ist eine wichtige Quelle für die<br />
antioxidativ wirkenden Vitamine A und C. Er hilft,<br />
durch Sonnenbrand verursachten Schäden<br />
vorzubeugen.
für jüngere Haut<br />
TAG 3<br />
FRÜHSTÜCK Räucherlachs<br />
mit Rührei<br />
Bereiten Sie 50 Gramm Räucherlachs mit 1 Rührei<br />
aus Freilandhaltung zu. Servieren Sie beides mit<br />
gebratenen jungen Eiertomaten, einem Spritzer<br />
Zitronensaft und einer Prise schwarzem Pfeffer.<br />
VORTEILE: Die in den Eiern enthaltenen Proteinund<br />
Retinolreserven tragen zur Kollagenproduktion<br />
bei und helfen der Haut bei der Regeneration.<br />
Dieses eiweißlastige Frühstück wird Sie bis zum<br />
nächsten Snack sättigen!<br />
SNACK Kirschen mit<br />
Haselnüssen<br />
Nehmen Sie als köstliche morgendliche<br />
Zwischenmahlzeit 100 Gramm frischer Kirschen der<br />
Saison mit einer kleinen Handvoll Haselnüsse zu<br />
sich.<br />
VORTEILE: Kirschen sind eine gute Vitamin<br />
C-Quelle und helfen, die Haut vor Schäden durch<br />
freie Radikale zu schützen.<br />
LUNCH Brathühnchen<br />
mit Superfood-Salat<br />
Mischen Sie die folgenden Salatzutaten zusammen:<br />
Quinoa (40 g), Alfalfasprossen (15 g), Wasserkresse<br />
(30 g), Zuckererbsen (30 g) und Brokkoli (80 g).<br />
Schneiden Sie 80 Gramm gehäutetes<br />
Brathühnchen und 80 Gramm geröstete junge rote<br />
Bete in dünne Scheiben, legen diese auf den Salat<br />
und beträufeln das Ganze mit Limonensaft.<br />
VORTEILE: Dieser Salat steckt voller Superfoods für<br />
die Haut. Quinoa ist eine reichhaltige und leicht<br />
verdauliche perfekte Proteinquelle. Der Inkareis<br />
verursacht außerdem keine Blähungen.<br />
SNACK Kichererbsenpüree mit<br />
Tomaten und Zuckererbsen<br />
Mischen Sie die Kichererbsen mit Tahina,<br />
Knoblauch und sonnengetrockneten Tomaten.<br />
Servieren Sie das Ganze mit 100 Gramm<br />
gewaschenen rohen Zuckererbsen und verwenden<br />
das Kichererbsenpüree mit den Tomaten als<br />
gesunden Dip für den Nachmittagssnack.<br />
VORTEILE: Tomaten enthalten viel Vitamin A und C<br />
sowie Lykopin. Letzteres ist ein wichtiger<br />
oxidationshemmender Wirkstoff, der die Haut vor<br />
Beschädigung durch freie Radikale schützt.<br />
ABENDESSEN Gegrilltes<br />
Thunfischsteak Nizza<br />
Mischen Sie 100 Gramm grüne Bohnen mit 10<br />
Gramm schwarzen Oliven, 2 Tomaten, 2<br />
Sardellenfilets, 25 Gramm hartgekochten<br />
Wachteleiern, Salatblättern und 2 EL nativem<br />
Olivenöl extra. Geben Sie ein Dressing mit rotem<br />
Wein und Dijon-Senf dazu. Braten Sie die rote<br />
Paprika, häuten sie und schneiden sie in Scheiben.<br />
Braten Sie ein Gelbflossen-Thunfischsteak (100 g)<br />
an und geben es auf den Salat.<br />
VORTEILE: Die essenziellen Omega-3-Fettsäuren<br />
des frischen Thunfischs helfen den Hautzellen bei<br />
der Feuchtigkeitsspeicherung und beugen somit<br />
trockener Haut vor.<br />
TAG 4<br />
FRÜHSTÜCK Frische<br />
Brombeeren, Zimtäpfel und<br />
probiotischer Naturjoghurt<br />
Schälen Sie einen Apfel, braten Sie ihn etwa 10<br />
Minuten lang (180 Grad C/Gasstufe 4) und würzen<br />
ihn mit Zimt. Lassen Sie ihn abkühlen und geben<br />
probiotischen Bio-Naturjoghurt sowie eine Handvoll<br />
Beeren und Cashewnüsse dazu.<br />
VORTEILE: Zimt hilft bei der Kontrolle des<br />
Blutzuckers und beugt der Aufnahme ungesunder<br />
Snacks vor. Die Nüsse sind eine gute Quelle<br />
essenzieller Fettsäuren und tragen dadurch zur<br />
Gesundheit von Haut und Haaren bei.<br />
SNACK Auberginencreme<br />
mit Rohkost<br />
Sautieren Sie Auberginenwürfel in etwas Olivenöl, bis<br />
sie weich sind. Geben Sie sie in einen Mixer und<br />
fügen 1/2 Knoblauchzehe, 1 TL Kreuzkümmel, einen<br />
Schuss Zitronensaft und einige frische<br />
Basilikumblätter hinzu. Servieren Sie das Ganze mit<br />
je 50 Gramm rohen Karotten- und Gurkenstäbchen.<br />
VORTEILE: Auberginen enthalten viele<br />
Bioflavonoide. Diese Antioxidantien schützen die<br />
Haut vor vorzeitiger Alterung.<br />
LUNCH Makreltenfilt auf Salat<br />
mit Meerrettich-Dressing<br />
Bröckeln Sie ein natürlich geräuchertes Makrelenfilet<br />
über einen Salat mit verschiedenem Blattgemüse, in<br />
Streifen geschnittenen Paprikas und halbierten<br />
Cherrytomaten. Vermischen Sie die<br />
Meerrettichsauce mit Naturjoghurt und beträufeln<br />
Sie damit den Salat.<br />
VORTEILE: Makrelen spenden Feuchtigkeit und<br />
sind eine gute Vitamin E-Quelle.<br />
SNACK Zitrusfrucht-Salat mit<br />
Aprikosen und Körnern<br />
Vermischen Sie die Stücke einer frischen Orange (50<br />
g) und einer frischen Grapefruit (50 g) mit gehackten<br />
Bio-Trockenaprikosen (20 g). Streuen Sie 1 kleine<br />
Handvoll schwarzer Sesamkörner darüber.<br />
VORTEILE: Zitrusfrüchte sind eine gute Quelle für<br />
Antioxidantien einschließlich Vitamin C, das hilft,<br />
Kollagen aufzubauen und für geschmeidige Zellen zu<br />
sorgen.<br />
ABENDESSEN Gefüllte und<br />
gebratene rote Paprikas<br />
mit Ziegenkäse<br />
Braten Sie eine halbe rote Paprika etwa 10 Minuten<br />
lang auf der mittleren Schiene eines auf 180 Grad C/<br />
Gasstufe 4 vorgeheizten Ofens. Vierteln Sie 1<br />
Tomate, schneiden Sie 1 Knoblauchzehe in dünne<br />
Scheiben, und füllen Sie damit die Paprika. Lassen Sie<br />
die Paprika dann noch einmal 10 Minuten lang<br />
braten. Geben Sie eine Scheibe Ziegenkäse darauf<br />
und braten alles bei starker Hitze, bis der Käse Blasen<br />
wirft. Servieren Sie das Gericht mit etwas sautiertem<br />
Spinat und gedünsteten feinen grünen Bohnen.<br />
VORTEILE: Käse enthält viel Vitamin A, der die Haut<br />
gesund hält. Vitamin A-Mangel kann zu trockener,<br />
rauer Haut führen.<br />
TAG 5<br />
FRÜHSTÜCK Wasserkresse-<br />
Cherrytomaten-Omelette<br />
Braten Sie 1 Handvoll halbierter Cherrytomaten<br />
(mit oder ohne Öl) und geben ein wenig Olivenöl<br />
sowie 1 geschlagenes Ei aus Freilandhaltung hinzu,<br />
das Sie mit etwas Milch oder Wasser strecken<br />
können. Fügen Sie 1 Handvoll frische Wasserkresse<br />
hinzu und geben das Gericht bei Oberhitze zum<br />
Überbacken in die Röhre.<br />
VORTEILE: Das proteinhaltige Frühstück wird den<br />
ganzen Morgen lang vorhalten. In der scharfen<br />
Wasserkresse steckt eine hohe Konzentration des<br />
Antioxidans Betacarotin, dem eine wichtige<br />
Funktion beim Schutz vor vorzeitiger Alterung<br />
zukommt.<br />
SNACK<br />
100 Gramm frische Weintrauben mit 1 kleinen<br />
Handvoll Paranüsse.<br />
VORTEILE: Weintrauben sind sehr wirkungsvoll,<br />
wenn es darum geht, den Körper zu entgiften. Sie<br />
können außerdem die Haut geschmeidiger<br />
machen.<br />
LUNCH Riesengarnelen mit<br />
Orangen-Pfefferminz-Sauce<br />
Kochen Sie im Wok 80 Gramm Garnelen und 40<br />
Gramm braunen Reis. Mischen Sie den Reis mit<br />
etwas gehacktem Koriander und servieren Sie ihn<br />
mit 50 Gramm weißen Bohnen sowie einer Sauce<br />
aus 1 saftigen Orange, 1 Apfel und Pfefferminze auf<br />
einem Rucola-Bett. Geben Sie für die Sauce 1 Apfel,<br />
1 Orange, Ingwer und Pfefferminze in einen Mixer<br />
und vermischen die Zutaten, bis eine sämige Paste<br />
entsteht.<br />
VORTEILE: Garnelen sind eine gute Zinkquelle, die<br />
zur Produktion von Kollagen und Elastin in der Haut<br />
gebraucht werden. Zink steuert auch die<br />
Ölproduktion auf der Haut.<br />
SNACK Pochierte Birnens<br />
Pochieren Sie eine gehackte Birne mit 1/2 TL<br />
chinesischem Gewürz und Sternanis in Wasser.<br />
Wenn die Birne durch ist, nehmen Sie sie heraus<br />
und servieren sie mit 1 TL griechischem Joghurt.<br />
VORTEILE: Probiotischer Naturjoghurt liefert dem<br />
Darm gesunde verdauungsfördernde Bakterien.<br />
ABENDESSEN<br />
Balsamico-<br />
Anti-Aging<br />
Regenbogenforelle<br />
Heizen Sie den Ofen auf 180 Grad C/Gasstufe 4 vor.<br />
Legen Sie 1 Forellenfilet auf eine Folie, beträufeln Sie<br />
es mit 1 EL Balsamico-Essig und legen Sie 2<br />
Basilikumblätter darauf. Falten Sie die Folie<br />
zusammen. Legen Sie den Fisch auf ein Backpapier<br />
und lassen Sie ihn 8 Minuten lang braten, bis er durch<br />
ist. Servieren Sie die Forelle mit Mandelflocken,<br />
Spargel und gebratenen Cherrytomaten.<br />
VORTEILE: Öliger Fisch wie Forellen, Lachs und<br />
Makrelen sind eine gute Quelle für essenzielle<br />
Fettsäuren, welche die Zellen mit Flüssigkeit<br />
versorgen, sie geschmeidig machen, jung halten<br />
und vor Austrocknung schützen.<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 57<br />
FOTO: iStockphoto.com
Anti-Aging<br />
TAG 7<br />
FRÜHSTÜCK Grapefruit,<br />
Roggenbrot und Nussaufstrich<br />
Toasten Sie 2 Scheiben Roggenbrot. Geben Sie darauf<br />
eine dünne Schicht natürlichen Nussaufstrich wie etwa<br />
die Carley’s Organic Rainforest Nut Butter (ca. 4,30 € für<br />
170 g, naturalgrocery.co.uk), und servieren Sie die Brote<br />
mit 100 g Grapefruitstücken..<br />
VORTEILE: Roggen enthält Ballaststoffe, die gebraucht<br />
werden, um die Leber gesund zu halten. Dies wiederum<br />
hilft der Haut (wenn das Organ überlastet ist, werden oft<br />
Giftstoffe an die Haut abgegeben).<br />
TAG 6<br />
FRÜHSTÜCK Bircher Müsli mit<br />
Erdbeeren und Bananen<br />
BMischen Sie je 40 g Erdbeeren und Bananen<br />
mit 120 g probiotischem Naturjoghurt. Rühren<br />
Sie 30 g Haferflocken dazu und lassen Sie<br />
sie 30 Minuten lang einweichen. Servieren<br />
Sie das Müsli mit 2 Nüssen dekoriert.<br />
VORTEILE: Erdbeeren enthalten Alpha-<br />
Hydroxysäuren, die die Wundheilung<br />
unterstützen.<br />
SNACK Avocado-<br />
Guacamole<br />
Mischen Sie 1/2 Avocado mit etwas<br />
Limonensaft, Chili und 1 TL gehackter roter<br />
Zwiebel. Geben Sie 1/2 gehackte Tomate dazu.<br />
Servieren Sie den Imbiss mit einigen braunen<br />
Haferplätzchen oder einer Handvoll Mais-Chips.<br />
VORTEILE: Avocados sind eine gute Quelle für<br />
Feuchtigkeit spendendes Vitamin E.<br />
Verzehren Sie das Gemüse roh, um mehr von<br />
den Nährstoffen zu haben.<br />
LUNCH Salat mit Gemüse<br />
und Büffelmozzarella<br />
Braten Sie eine Auswahl an Gemüse (rote<br />
Zwiebel, Zucchini, Paprika, Aubergine) auf der<br />
mittleren Schiene eines auf 200 °C/Gasstufe 6<br />
vorgeheizten Ofens. Dünsten Sie 80 g junge<br />
Kartoffeln und vermischen Sie sie mit dem<br />
gebratenen Gemüse. Geben Sie darauf einige<br />
58 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitnes.de<br />
Obst und Gemüse<br />
unterschiedlicher<br />
Farben hilft bei<br />
der Regeneration<br />
der Haut.<br />
Stücke Büffelmozzarella (40 g). Servieren Sie<br />
das Gericht auf einem Rucola-Bett mit etwas<br />
Balsamico-Essig.<br />
VORTEILE: Rote Paprikas enthalten viel<br />
Betacarotin und Vitamin C.<br />
SNACK Mango mit<br />
Kürbiskernen<br />
Servieren Sie 100 g Mango mit einigen<br />
rohen Kürbiskernen.<br />
VORTEILE: Mangos enthalten viel Vitamin C<br />
und Betacarotin. Außerdem sollen sie das<br />
Blut reinigen. Die Kürbiskerne enthalten<br />
essenzielle Omega-6-Fettsäuren, die bei der<br />
Wundheilung helfen können.<br />
ABENDESSEN Rinderfilet<br />
mit Shiitakepilzen<br />
und Reisnudeln<br />
Braten Sie 1 kleines Filetsteak in der<br />
Flachpfanne und stellen Sie es beiseite.<br />
Schneiden Sie Shiitakepilze in Scheiben und<br />
sautieren Sie sie leicht in etwas Sojasauce.<br />
Geben Sie dünne Reisnudeln in eine Schüssel<br />
und gießen Sie kochendes Wasser darüber.<br />
Lassen Sie die Nudeln ziehen. Servieren Sie<br />
die Nudeln auf einem Rucola-Bett. Legen Sie<br />
darauf das in dünne Scheiben geschnittene<br />
Filetsteak und die Pilze. Runden Sie das<br />
Gericht mit einigen gehackten<br />
Cashewnüssen, Chili und Koriander ab.<br />
VORTEILE: Pilze fördern die Immunabwehr<br />
und wirken antioxidativ.<br />
SNACKS Kiwi und schwarze<br />
Sesamkörner<br />
Schälen Sie zwei Kiwis und schneiden Sie sie in Scheiben,<br />
die Sie dann mit einigen schwarzen Sesamkörnern<br />
bestreut servieren.<br />
VORTEILE: Kiwis gehören zu den Früchten mit dem<br />
höchsten Vitamin C-Gehalt.<br />
LUNCH Tabouleh-Salat<br />
mit Brathühnchen<br />
Beträufeln Sie eine Hühnerbrust aus Freilandhaltung mit<br />
Zitronensaft, würzen Sie sie mit schwarzem Pfeffer und<br />
braten Sie sie, bis sie durch ist. Stellen Sie das Fleisch<br />
beiseite. Waschen Sie 1/2 Tasse Gersten-Couscous und<br />
fügen Sie 1/2 Tasse kochendes Wasser hinzu. Decken Sie<br />
den Couscous zu, und lassen Sie ihn 10 Minuten lang<br />
ziehen. Lassen Sie den Couscous leicht abkühlen und<br />
mischen Sie 1 1/2 Tassen gehackte Petersilie, fein<br />
gehackte Tomaten, Paprikas, Gurken, den Saft 1/2<br />
Zitrone und etwas Olivenöl dazu. Schneiden Sie die<br />
Hühnerbrust in Scheiben und legen Sie sie auf das<br />
Gemüse.<br />
VORTEILE: Petersilie ist ein sehr wirksames<br />
harntreibendes Mittel und wirkt von Natur aus<br />
Blähungen entgegen. Es hilft den Nieren bei der<br />
Ausscheidung von Natrium und Wasser.<br />
SNACK Scharfe Tomatensauce<br />
mit Rohkost<br />
Sautieren Sie eine Handvoll halbierter Cherrytomaten,<br />
bis sie weich sind. Lassen Sie sie abkühlen. Vermischen<br />
Sie sie vorsichtig mit Limonensaft und frischem<br />
Koriander. Geben Sie wenn gewünscht einen kleinen<br />
roten Chili hinzu. Servieren Sie das kleine Gericht mit<br />
einigen Selleriestangen und Zuckererbsen.<br />
VORTEILE: Vor allem gekochte Tomaten enthalten<br />
große Mengen des Antioxidans Lykopin und viel Vitamin<br />
E, das die Hautzellen vor ultraviolettem Licht schützt.<br />
ABENDESSEN Butternut-Kürbis<br />
mit Feta-Kürbiskern-Füllung<br />
HHalbieren Sie einen kleinen Butternut-Kürbis, und<br />
entfernen Sie mit dem Löffel die Kerne und fasrigen<br />
Bestandteile. Geben Sie den Kürbis auf einem Backpapier<br />
30 Minuten lang in einen auf 200 °C/Gasstufe 6<br />
vorgeheizten Ofen. Sautieren Sie eine Zwiebel, bis sie<br />
weich ist, und mischen Sie sie mit einer Handvoll<br />
sonnengetrockneter Tomaten, Fetakäse, Kürbiskernen<br />
und Basilikum. Füllen Sie den gekochten Butternut-Kürbis<br />
mit dieser Mischung. Geben Sie den Kürbis weitere 10<br />
Minuten lang in den Ofen und servieren Sie dazu einen<br />
gemischten Salat mit Balsamico.<br />
VORTEILE: Butternut-Kürbisse enthalten viel Betacarotin,<br />
das dabei hilft, der Hautalterung vorzubeugen. ■<br />
FOTOS: Fotolia.com.
Bikini Body Spezial<br />
DER 4-WOCHEN-PLAN<br />
Los geht’s zur Sommer-Figur mit Star Trainerin Tracy Anderson!<br />
I<br />
viel Spaß haben. Pro<br />
Trainingseinheit mit Workout und<br />
Cardio müssen Sie mindestens 45<br />
Minuten einrechnen.<br />
n den nächsten 30 Tagen<br />
werden Sie hüpfen, sich<br />
beugen und strecken,<br />
strampeln, herumwirbeln,<br />
schwitzen und sich richtig ins<br />
Zeug legen. Am Ende wird Ihr<br />
Körper wie verwandelt sein und<br />
Sie werden hoffentlich auch eine<br />
neue Einstellung zum Thema<br />
<strong>Fitness</strong> haben, damit Ihr Körper<br />
auch in Zukunft fest und straff<br />
bleibt<br />
ZEITPLAN<br />
In dieser Anleitung finden Sie drei<br />
Workouts. Mit Workout 1 werden<br />
schwabblige Oberschenkel<br />
gestrafft, mit Workout 2 wird der<br />
schlaffe Po in Form gebracht und<br />
mit Workout 3 der Bauch<br />
abgespeckt. Führen Sie jeden Tag<br />
eines der Workouts durch und<br />
schließen Sie es jeweils mit der<br />
auf Seite 75 beschriebenen<br />
Cardio-Ergänzung ab. Am vierten<br />
Tag legen Sie dann eine Pause ein<br />
(siehe die Übersicht unten). Nach<br />
vier Wochen sollten Sie also jedes<br />
Workout sieben Mal absolviert<br />
haben und dann schon ziemlich<br />
gut darin sein.<br />
WORKOUTS<br />
Orientieren Sie sich an der<br />
Übersicht, die Ihnen zeigt, welches<br />
Workout jeden Tag zu absolvieren<br />
ist. Jedes Workout umfasst sechs<br />
Übungen, die jeweils einmal<br />
durchgeführt werden. Zwischen den<br />
Übungen werden keine Pausen<br />
eingelegt und die Zahl der<br />
Wiederholungen pro Übung ist<br />
recht hoch, bis zu 60! Es ist gut<br />
möglich, dass Sie am Anfang keine<br />
60 Wiederholungen schaffen. Sie<br />
sollten deshalb selbst herausfinden,<br />
wie viele Wiederholungen pro<br />
Übung für Sie möglich sind. Wenn<br />
Sie 20 schaffen, bevor Ihre Muskeln<br />
zu brennen anfangen, sollte Ihr Ziel<br />
darin bestehen, diese Anzahl beim<br />
nächsten Mal auf 25 zu erhöhen.<br />
Strengen Sie sich an, um immer<br />
besser zu werden.<br />
CARDIO-ERGÄNZUNG<br />
Nach jedem Muskeldesign-Workout<br />
absolvieren Sie eine Cardio-<br />
Ergänzung, um Ihren Körper bei der<br />
Fettverbrennung zu unterstützen.<br />
Einzelheiten dazu finden Sie auf<br />
Seite 75. Geben Sie der Versuchung<br />
nicht nach, diesen Teil auszulassen.<br />
Muskel-Workouts und Cardio-<br />
Sitzungen sind aufeinander<br />
abgestimmt. Muskelformung und<br />
Fettverbrennung zusammengenommen<br />
lassen Sie Gewicht<br />
verlieren. Ich biete Ihnen allerdings<br />
kein herkömmliches Herz-Kreislauf-<br />
Training mit Laufen oder Fahrradfahren<br />
an. Bei mir tanzen Sie das<br />
Fett weg! Dementsprechend wird<br />
kein Cardio-Ergänzungstraining wie<br />
das andere sein. Wenn Sie einmal<br />
den Dreh heraushaben, werden Sie<br />
DIE UMGEBUNG<br />
VORBEREITEN<br />
Für die Workouts brauchen Sie<br />
keinen <strong>Fitness</strong>raum oder teure<br />
Hilfsmittel, nur ein paar einfache<br />
Gegenstände, die Sie<br />
wahrscheinlich eh schon haben.<br />
Wichtig sind vor allem gute<br />
Sportschuhe (bitte keine modischen<br />
Turnschuhe, die nur so heißen). Sie<br />
müssen kein Vermögen dafür<br />
ausgeben, aber die Schuhe müssen<br />
eine gute Stützfunktion aufweisen<br />
und atmungsaktiv sein. Die Kleidung<br />
sollte elastisch und eng anliegend<br />
sein, damit Sie bei den Übungen<br />
Ihre Körperformen sehen können.<br />
Ferner benötigen Sie noch eine<br />
Matte. Am besten ist natürlich eine<br />
Yogamatte, aber Sie können auch<br />
ein dickes Badetuch verwenden, um<br />
Ihre Gelenke zu schützen.<br />
Ein Spiegel ist nützlich, damit Sie<br />
Ihre Körperhaltung bei den<br />
Übungen überprüfen können. Wenn<br />
Sie einen großen Wandspiegel<br />
haben, stellen Sie ihn so auf den<br />
Boden, dass Sie sich ganz sehen. Im<br />
Idealfall haben Sie drei Spiegel, die<br />
Sie vor sowie seitlich von sich<br />
aufstellen.<br />
Machen Sie sich ausreichend Platz<br />
frei und stellen Sie Ihre<br />
MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG<br />
WOCHE 1 Workout 1 Workout 2 Workout 3 Ruhetag Workout 1 Workout 2 Workout 3<br />
WOCHE 2 Ruhetag Workout 1 Workout 2 Workout 3 Ruhetag Workout 1 Workout 2<br />
WOCHE 3 Workout 3 Ruhetag Workout 1 Workout 2 Workout 3 Ruhetag Workout 1<br />
WOCHE 4 Workout 2 Workout 3 Ruhetag Workout1 Workout 2 Workout 3 Ruhetag<br />
60 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de
EIN PAAR<br />
ERNÄHRUNGSREGELN<br />
Sie müssen auch bei der Ernährung Vernunft<br />
walten lassen, wenn Sie Gewicht verlieren<br />
und straffere Muskeln bekommen wollen. All<br />
diese Diäten, die ständig irgendwo<br />
abgedruckt sind, schaden der Gesundheit<br />
eher und sind schwer einzuhalten, daher<br />
zeigen sie meistens nur kurzfristige Erfolge.<br />
Sie brauchen eine Ernährungsweise, mit der<br />
Sie sich gut fühlen und die Ihnen zu gutem<br />
Aussehen verhilft und nach der Sie sich auch<br />
langfristig richten können.<br />
Hier sind ein paar Regeln für Ihre<br />
Nahrungsmittelauswahl.<br />
Regel 1: So naturrein wie möglich<br />
Wählen Sie Lebensmittel, die möglichst direkt<br />
vom Bauernhof auf Ihrem Teller landen, mit<br />
so wenig Verarbeitungsschritten dazwischen<br />
wie möglich. Also frisches Gemüse, Fleisch<br />
und Fisch, die nicht in einer<br />
Zellophanverpackung oder als Teil eines<br />
Fertiggerichts angeboten werden. Und Finger<br />
weg von Lebensmitteln mit Konservierungsund<br />
anderen Zusatzstoffen, sowie<br />
Geschmacksverstärkern. Lassen Sie sich nicht<br />
von Verpackungsaufschriften täuschen, die<br />
einen angeblichen gesundheitlichen Nutzen<br />
der verpackten Lebensmittel vorgeben.<br />
Lieblingsmusik an. Im Zimmer darf<br />
es nicht zu kalt sein, denn Sie sollen<br />
ordentlich ins Schwitzen kommen.<br />
Vergessen Sie nicht, Telefone,<br />
Computer oder Sonstiges, das Sie<br />
bei Ihrem Workout unterbrechen<br />
könnten, abzustellen.<br />
AUFWÄRMPHASE<br />
Aufwärm- und Dehnübungen vor<br />
einem Workout sind sehr wichtig.<br />
Andererseits sollten Sie es damit<br />
auch nicht übertreiben, eiben, denn<br />
überdehnten Muskeln fehlt es an<br />
Kraft. Nehmen Sie sich ein paar<br />
Minuten Zeit, um Beine und<br />
Hüften zu lockern und den<br />
Oberkörper sanft zu drehen.<br />
Achten Sie auf sanfte Bewegungen<br />
und auf eine gute Haltung, wenn<br />
Sie die Rumpfmuskulatur<br />
stretchen.<br />
Regel 2: Wenig und oft<br />
Das übliche System der drei Standardmahlzeiten<br />
hat zur Folge, dass der Blutzuckerspiegel drei Mal<br />
pro Tag in die Höhe schießt und dann wieder in<br />
den Keller fällt. Dadurch speichert der Körper<br />
vermehrt Fett. Es ist besser, öfters etwas zu essen,<br />
um das Energieniveau hochzuhalten und die<br />
Verdauung zu unterstützen. Achten Sie aber<br />
darauf, dass die Portionen jeweils klein sind, damit<br />
Sie nicht am Ende mehr Kalorien zu sich nehmen<br />
als vorher.<br />
Regel 3: Das Essen genießen<br />
Es ist wichtig, dass Sie beim Essen Genuss<br />
verspüren. Sonst besteht die Gefahr, dass Sie den<br />
Ernährungsplan wieder sausen lassen und die<br />
Kuchentheke plündern. Sie müssen sich nicht<br />
schlecht fühlen, wenn Sie zwischendurch mal<br />
einen Schokoladenriegel essen. Hauptsache, Sie<br />
halten sich an die Regeln 1 und 2.<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 61
Workout 1<br />
Perfekte Oberschenkel<br />
ADIEU SCHLAFFE OBER-<br />
Dieses Workout verhilft Ihnen zu<br />
langen, schlanken und<br />
wohlgeformten Beinmuskeln<br />
Sind Sie bereit? Jetzt geht es los<br />
– bringen Sie Ihren Körper in<br />
Form und wenden dabei die<br />
Erkenntnisse an, die ich mir in<br />
13 Jahren „Muskelstudiums“ angeeignet<br />
habe.<br />
Meine Methode hat bereits bei<br />
Hunderten von Frauen großartige<br />
Erfolge gezeigt und wird auch bei Ihnen<br />
funktionieren. Aber sie ist keine<br />
Wunderkur, sondern sie beruht auf<br />
biologischen Fakten. Und ein fester,<br />
straffer und schlanker Körper wird sich<br />
auch bei Ihnen nur einstellen, wenn Sie<br />
sich genau an meine Vorgaben halten.<br />
Gehen Sie bei allen Übungen bis an die<br />
Grenzen Ihrer Leistungsfähigkeit.<br />
Sie werden schwitzen und ja, manchmal<br />
werden Sie auch Schmerzen verspüren.<br />
Aber wenn es einfach wäre, einen<br />
Traumkörper zu bekommen, dann hätte<br />
ihn ja jede! Geben Sie in den nächsten<br />
30 Tagen 100 Prozent und ich<br />
verspreche Ihnen, dass Sie es nicht<br />
bereuen werden.<br />
VORBEREITUNG<br />
Sie brauchen für dieses Workout keine<br />
besonderen<br />
Trainingsgeräte, aber<br />
etwas Platz. Vielleicht<br />
müssen Sie also ein<br />
paar Möbel<br />
verrücken. Legen Sie<br />
eine Matte oder<br />
mindestens ein dickes<br />
Handtuch auf den<br />
Boden. Stellen Sie Musik<br />
an. Ich persönlich mag<br />
sie laut und beschwingt,<br />
aber Hauptsache, es ist<br />
Musik, die Sie mögen<br />
und bei der Sie sich<br />
positiv gestimmt<br />
fühlen. Drehen Sie die<br />
Heizung an, damit<br />
62 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de<br />
Ihre Muskeln warm bleiben und Sie<br />
ordentlich ins Schwitzen kommen.<br />
Wenn Sie einen großen Wandspiegel<br />
haben, nehmen Sie ihn ab und stellen sie<br />
ihn vor sich auf den Boden. Nicht, um<br />
Ihren Narzissmus zu befriedigen, sondern<br />
um sicherzustellen, dass Sie die<br />
Bewegungen perfekt ausführen. Noch<br />
besser wären drei Spiegel, die Sie vor<br />
sowie seitlich von sich aufstellen. Dann<br />
können Sie die Bewegungen aus jedem<br />
Winkel sehen.<br />
AUSFÜHRUNG<br />
Nachdem Sie den Körper mittels einiger<br />
Dehnübungen aufgewärmt haben, führen<br />
Sie das auf den folgenden sechs Seiten<br />
beschriebene Workout aus, eine Übung<br />
nach der anderen. Zwischen den<br />
einzelnen Übungen machen Sie bitte<br />
keine oder nur eine ganz kurze Pause. Die<br />
Bilder zeigen jeweils die Ausgangs- und<br />
die Endstellung einer Übung.<br />
Die meisten Übungen werden Sie nicht<br />
kennen, lesen Sie also meine Anleitungen<br />
bitte ganz genau. Wenn Sie eine<br />
Bewegung falsch ausführen, werden nicht<br />
die Muskeln beansprucht, auf die sie<br />
eigentlich abzielen. Sollten Ihnen die<br />
Übungen am Anfang schwierig<br />
vorkommen, geben Sie nicht auf. Im<br />
Laufe der Zeit kriegen Sie den Dreh raus!<br />
Bei jeder Übung ist es Ihr Ziel, 60<br />
Wiederholungen zu schaffen. Das<br />
mag viel erscheinen, ist aber die<br />
richtige Anzahl für den<br />
bestmöglichen Muskelanpassungseffekt.<br />
Falls Sie 60<br />
Wiederholungen nicht gleich<br />
bewältigen, führen Sie einfach so<br />
viele aus, wie Sie können.<br />
Hauptsache, die<br />
Bewegungsausführung ist korrekt!<br />
Steigern Sie sich dann allmählich<br />
und absolvieren Sie bei jeder<br />
Trainingseinheit ein paar<br />
Wiederholungen mehr.<br />
DIE CARDIO-ERGÄNZUNG<br />
Nach Abschluss des Workouts hängen Sie noch die<br />
Cardio-Ergänzung an. Lassen Sie diesen Teil auf keinen Fall<br />
weg, denn genau damit verbrennen Sie das Fett, das auf Ihren<br />
Muskeln sitzt. Für das Workout plus Cardio-Ergänzung rechnen<br />
Sie bitte ungefähr 45 Minuten ein.<br />
Blättern Sie um<br />
zu den Übungen<br />
von Workout 1
SCHENKEL<br />
Perfekte<br />
workout Oberschenkel 1 fat Workout loss plan1<br />
MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREiTAG SAMSTAG SAMSTAG<br />
WOCHE 1 Workout 1 Workout 2 Workout 3 Ruhetag Workout 1 Workout 2 Workout 3<br />
WOCHE 2 Ruhetag Workout 1 Workout 2 Workout 3 Ruhetag Workout 1 Workout 2<br />
WOCHE 3 Workout 3 Ruhetag Workout 1 Workout 2 Workout 3 Ruhetag Workout 1<br />
WOCHE 4 Workout 2 Workout 3 Ruhetag Workout1 Workout 2 Workout 3 Ruhetag<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 63
Workout 1<br />
Perfekte Oberschenkel<br />
WORKOUT 1: PERFEKTE OBERSCHENKEL<br />
Führen Sie die Übungen nacheinander aus. Machen Sie jeweils auf jeder Körperseite so<br />
viele Wiederholungen, wie Sie können, und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.<br />
Übung 1<br />
SEITLICHES BEINHEBEN<br />
Stellen Sie sich vor, Sie seien eine ruhig laufende Maschine und führen Sie jedem Teil der<br />
Bewegung kontrolliert und präzise aus. Nicht seitlich umfallen und nicht rutschen!<br />
• Knien Sie auf Ihrer Matte.<br />
• Strecken Sie das rechte Bein zur Seite aus, sodass der<br />
rechte Fuß rechtwinklig zum linken Fuß steht. Ihr rechter Fuß<br />
sollte mit der Sohle flach auf dem Boden liegen und das Bein<br />
leicht gebeugt sein, sodass der rechte Oberschenkel parallel<br />
zum Boden ist.<br />
• Spannen Sie Schultern und Hüften an und heben Sie den linken Arm<br />
seitlich hoch, bis auf Schulterhöhe.<br />
1A<br />
ACHTUNG!<br />
Schultern und Hüften<br />
sollen während der<br />
Bewegung eine Linie<br />
bilden. Behalten Sie die<br />
Anspannung bei!<br />
1B<br />
• Beugen Sie sich jetzt<br />
mit geradem Oberkörper<br />
nach links, und zwar in der<br />
Hüfte, nicht in der Taille, und<br />
legen Sie die linke Hand auf den<br />
Boden.<br />
• Bei diesem seitlichen Beugen<br />
heben Sie Ihr rechtes Bein in die<br />
Horizontale an und strecken es,<br />
wobei der Fuß nach vorne zeigt.<br />
• Das Gesicht weist zum Boden.<br />
• Bleiben Sie eine Sekunde lang in<br />
dieser Stellung und führen Sie das<br />
Bein dann langsam wieder in die<br />
Ausgangsposition zurück.<br />
Wiederholen.<br />
• Führen Sie so viele<br />
Wiederholungen wie möglich in<br />
vollendeter Form aus. Danach die<br />
Seite wechseln.<br />
Übung 2<br />
DIAGONALER KICK NACH HINTEN OBEN<br />
Führen Sie das Bein so weit nach oben, wie Sie können und lassen Sie Ihre angehobene Hüfte arbeiten. Der Bewegungsablauf muss<br />
unbedingt korrekt ausgeführt werden, das ist wichtiger, als das Bein vielleicht noch etwas weiter nach oben zu bringen. Aber führen Sie die<br />
Übung auf jeden Fall korrekt aus. Finden Sie die optimale Position und führen Sie jede Wiederholung konzentriert durch.<br />
• Beugen Sie den linken Ellbogen und senken Sie den Körper seitlich ab, bis Ihr<br />
Körpergewicht auf dem linken Unterarm ruht.<br />
• Gleichzeitig heben Sie das rechte Bein an und beugen es im fast rechten Winkel.<br />
Führen Sie es dann nach hinten oben.<br />
• In der Endposition sollte Ihr rechter Oberschenkel im Winkel von etwa 45° zum Boden<br />
nach oben zeigen. Die Fußsohle des rechten Fußes zeigt gegen die Wand auf Ihrer linken Seite.<br />
• Drehen Sie die Hüfte zur Seite, um die Bewegung zu unterstützen. Das Gesicht zeigt zum Boden.<br />
• Halten Sie das Bein eine Sekunde lang oben und führen Sie es dann langsam wieder in die<br />
Ausgangsposition zurück.<br />
• Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in vollendeter Form aus. Danach die Seite<br />
wechseln.<br />
2B<br />
• Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und spannen<br />
Sie die Bauchmuskeln an, um im unteren<br />
Rumpfbereich stabil zu sein.<br />
• Starten Se mit dem rechten Knie vor Ihrem<br />
Becken und dem linken Knie dahinter. Die Hände<br />
befinden sich direkt unterhalb des Gesichts.<br />
• Ihr Körper soll vom Kopf über den Nacken bis zur Hüfte eine<br />
lange Linie bilden.<br />
2A<br />
ACHTUNG!<br />
Schwingen Sie das Bein<br />
nicht einfach wild nach<br />
hinten. Führen Sie<br />
langsame und<br />
kontrollierte<br />
Bewgeungen durch.<br />
64 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // // healthandfitness.de
Übung 3<br />
ELLBOGENBEUGEN MIT SEITLICHEM BEINHEBEN<br />
Bei dieser Übung ist die korrekte Ausgangsposition besonders wichtig, weil sie den Fluss<br />
der Beinbewegung vorgibt. Führen Sie die Übung deshalb am besten vor einem Spiegel<br />
durch, dann können Sie Ihren Körper in aller Ruhe in die richtige Position bringen.<br />
Perfekte Oberschenkel Workout 1<br />
3A<br />
• Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Ihre Hände befinden sich auf<br />
Schulterhöhe, die Knie unterhalb der Hüften.<br />
• Ohne die Hände zu verschieben, bewegen Sie Ihre Knie<br />
seitlich nach links, bis Ihr Körper diagonal liegt, während beide<br />
Arme und Schultern weiterhin nach vorne zeigen.<br />
• Legen Sie den rechten Unterschenkel über den linken.<br />
• Ihr Oberkörper ist parallel zum Boden und Ihr Gesicht blickt nach<br />
unten. Jetzt haben Sie die richtige Ausgangsposition.<br />
ACHTUNG!<br />
Drücken Sie nicht<br />
aus dem Arm<br />
heraus. Die Kraft<br />
Ihrer Bewegung soll<br />
aus Rumpf und<br />
Hüften kommen.<br />
• Heben Sie die linke Hand vom Boden und legen Sie den linken<br />
Unterarm leicht nach außen versetzt auf dem Boden ab. Auf<br />
diese Weise geraten Sie aus dem Gleichgewicht und müssen<br />
Ihr Gewicht auf den linken Unterarm verlagern.<br />
• Beugen Sie Ihren Körper nach vorne, sodass sich Ihre linke<br />
Schulter über dem linken Ellbogen befindet.<br />
• Gleichzeitig (die Bewegung soll fließend sein) strecken Sie das rechte Bein<br />
schräg nach hinten aus, so weit Sie können.<br />
• Lassen Sie das rechte Bein gestreckt und drehen Sie die Hüfte, um das Heben zu<br />
unterstützen.<br />
•Führen Sie das Bein dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und<br />
wiederholen Sie die Bewegung.<br />
• Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in vollendeter Form aus.<br />
Danach die Seite wechseln.<br />
3B<br />
Übung 4<br />
BEINHEBEN NACH HINTEN<br />
Diese Bewegung sieht zunächst mal ganz ähnlich aus wie die vorherige, aber denken Sie immer daran,<br />
wir bearbeiten hier kleine Muskelgruppen und kleine Änderungen in einer Übung haben zur Folge,<br />
dass eine ganz andere Muskelgruppe trainiert wird. Und je mehr solcher Nebenmuskeln Sie<br />
bearbeiten, desto straffer und kräftiger werden auch die große Muskeln.<br />
• Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Ihre Hände befinden sich auf<br />
Schulterhöhe, die Knie unterhalb der Hüften.<br />
• Heben Sie die linke Hand vom Boden und legen Sie<br />
den linken Unterarm leicht nach außen versetzt auf<br />
dem Boden ab. Auf diese Weise geraten Sie aus<br />
dem Gleichgewicht und müssen Ihr Gewicht auf<br />
den linken Unterarm verlagern. Heben Sie die linke Hand vom<br />
Boden weg und kippen Sie den Oberkörper, sodass sich Ihre linke<br />
Schulter über dem linken Ellbogen befindet.<br />
• Setzten Sie die Zehen des rechten Fußes mit gestrecktem Bein seitlich ab.<br />
4A<br />
ACHTUNG!<br />
Beugen und<br />
strecken Sie das<br />
Bein während Sie es<br />
heben und senken<br />
– alles soll eine<br />
fließende Bewegung<br />
sein.<br />
4B<br />
• Heben Sie das rechte Bein seitlich hoch und<br />
beugen Sie dabei das Knie fast 90°.<br />
• Drehen Sie die Hüften, um das Bein besser<br />
anheben zu können.<br />
• Verharren Sie eine Sekunde in dieser Stellung<br />
und führen Sie das Bein dann langsam wieder in die<br />
Ausgangsposition zurück.<br />
• Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in<br />
vollendeter Form aus. Danach die Seite wechseln.<br />
BEKLEIDUNG: Sweaty Betty All Sport Shorts. Reebok Zig Energy Turnschuhe.Top uhe Top von privat.<br />
v<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 65
Workout 1<br />
Perfekte Oberschenkel<br />
Übung 5<br />
ZWEIPUNKT BEINHEBEN NACH HINTEN<br />
Halten Sie Ihren Körper mithilfe der Rumpfmuskulatur gerade, wenn Sie nur zwei Kontaktpunkte mit dem Boden haben.<br />
Schauen Sie ab und zu in den Spiegel, um zu überprüfen, rüfen, ob Sie das linke Bein im richtigen Winkel anheben.<br />
HINTERES BEINHEBEN<br />
• Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Ihre Hände befinden sich auf<br />
Schulterhöhe, die Knie unterhalb der Hüften.<br />
• Beugen Sie sich jetzt nach vorne und setzen Sie den linken Ellbogen<br />
auf dem Boden ab, sodass er sich direkt unter Ihrer linken Schulter<br />
befindet und die rechte Hand auf gleicher Höhe mit Ihrer Brust. ist.<br />
• Ziehen Sie das Knie hoch, bis es Ihren rechten Ellbogen berührt; das<br />
Schienbein bleibt parallel zum Boden.<br />
• Ihr Oberkörper ist parallel zum Boden und Ihr Gesicht blickt nach<br />
unten. Jetzt haben Sie die richtige Ausgangsposition. n.<br />
5A<br />
ANSICHT<br />
VON<br />
VORNE<br />
ACHTUNG!<br />
Der Körper soll<br />
parallel zum Boden<br />
bleiben – kippen Sie<br />
nicht zur Seite,<br />
wenn Sie den Arm<br />
heben.<br />
• Bewegen Sie<br />
sich nach hinten,<br />
bis Ihre Hüften<br />
sich über dem<br />
linken Knie<br />
befinden.<br />
• Gleichzeitig heben Sie Ihr<br />
rechtes Bein nach oben und<br />
heben den linken Arm, bis er sich<br />
in einer Linie mit dem Oberkörper<br />
befindet.<br />
• Das gehobene Bein sollte<br />
5B<br />
gerade sein und etwa 30° von<br />
Ihrem Oberkörper abgewinkelt<br />
sein. Die Zehen zeigen nach<br />
hinten.<br />
• Verharren Sie eine Sekunde in<br />
dieser Stellung und gehen Sie<br />
dann langsam wieder in die<br />
Ausgangsposition zurück.<br />
• Führen Sie so viele<br />
Wiederholungen wie möglich in<br />
vollendeter Form aus. Danach die<br />
Seite wechseln.<br />
Übung 6<br />
SEITLICHES BEINHEBEN IM LIEGEN<br />
Diese Übung im Liegen zielt auf Ihre seitlichen Oberschenkel ab und<br />
trainiert Beweglichkeit ebenso wie Muskelstärke.<br />
• Legen Sie sich auf die linke<br />
Seite und stützen Sie dem<br />
Kopf mit der linken Hand ab.<br />
• Die andere Hand legen Sie<br />
auf den Boden vor Ihren<br />
Bauch.<br />
• Beugen Sie Ihr linkes Knie 90° und<br />
legen Sie sich flach auf den Boden,<br />
wobei sich<br />
6A<br />
das Knie nun direkt vor Ihrem Körper beifindet.<br />
• Strecken Sie Ihr rechtes Bein senkrecht zur<br />
Seite aus. Die Fußseite liegt flach auf dem<br />
Boden.<br />
• Dies ist Ihre Ausgangsposition.<br />
ACHTUNG!<br />
Wenn Sie die Endposition<br />
nicht schaffen, führen Sie die<br />
Übung so gut aus, wie Sie<br />
können. Versuchen Sie bei<br />
jeder Trainingseinheit Ihren<br />
Bewegungsumfang und die<br />
Anzahl der Wiederholungen<br />
zu erhöhen.<br />
6B<br />
• Ohne den Oberkörper zu bewegen, heben Sie das rechte<br />
Bein in einem Bogen gerade nach oben.<br />
• Beugen Sie den Fuß, sodass die Sohle zur Decke zeigt.<br />
• Das linke Bein bleibt fest am Boden.<br />
• Verharren Sie eine Sekunde in dieser Stellung und gehen<br />
Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.<br />
• Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in vollendeter Form aus.<br />
Danach die Seite wechseln.<br />
66 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // // healthandfitness.de
Straffer Po Workout 2<br />
FORMEN SIE SICH EINEN STRAMMEN HINTERN<br />
Willkommen bei Workout 2, in dem es vor allem um Ihre<br />
Po-Muskeln geht. Hängende Pobacken lassen sich nämlich<br />
durchaus in stählerne Muskeln verwandeln!<br />
Der ungeschulten<br />
Beobachterin werden<br />
einige Übungen in<br />
diesem Workout ganz<br />
ähnlich vorkommen wie die des<br />
Oberschenkel-Workouts auf den<br />
vorherigen Seiten. Nun, mein<br />
Workout-Auge ist geschult und<br />
ich weiß, dass bereits kleine<br />
Abweichungen in bestimmten<br />
Bewegungen sehr große<br />
Auswirkungen haben können.<br />
Meine Methode konzentriert sich<br />
nämlich auf die Nebenmuskeln.<br />
Ihr Körper besteht aus über 600<br />
Muskeln. Die meisten Trainer<br />
haben nur die großen<br />
Muskelgruppen im Blick, die<br />
Masse und Kraft verleihen, so wie<br />
Quadrizeps, die Gesäßmuskeln<br />
und die Brustmuskulatur. Sie<br />
bestehen darauf, dass man vor<br />
allem diese großen Muskeln<br />
bearbeitet, möglichst mit<br />
schweren Gewichten. Bei dieser<br />
Art von Training reißen kleine<br />
Muskelfasern, die sich dann selbst<br />
reparieren und in der Folge größer<br />
werden. Perfekt, wenn man als<br />
Kugelstoßerin bei Olympischen<br />
Spielen antreten will!<br />
Die meisten Frauen träumen aber<br />
eher davon, den straffen,<br />
schlanken Körper einer Tänzerin<br />
zu haben und nicht die<br />
Muskelmassen einer<br />
Kraftsportlerin. Deshalb ist mein<br />
Ansatz beim <strong>Fitness</strong>training ein<br />
völlig anderer. Nachdem ich Jahre<br />
damit verbracht hatte,<br />
anatomische und andere<br />
Fachbücher zu wälzen, wurde mir<br />
klar, dass die kleinen Muskeln,<br />
diejenigen, die die großen<br />
Muskelgruppen umgeben und<br />
unterstützen, der Schlüssel zu<br />
meinem (und Ihrem) Traumkörper<br />
sind. Mit meiner Methode straffen<br />
Sie die großen Muskeln, ohne an<br />
Masse zuzunehmen. Sie werden<br />
stärker und sehen trotzdem<br />
schlank und geschmeidig aus.<br />
Kombinieren Sie mein Workout<br />
mit einem Herz-Kreislauf-Training,<br />
das Spaß macht und sehr effektiv<br />
Fett verbrennt (so wie das, das ich<br />
in diesem Artikel beschreibe), und<br />
Sie werden bald schon echte<br />
Veränderungen an Ihrer<br />
Körperform wahrnehmen, egal,<br />
welche genetischen<br />
Voraussetzungen Sie mitbringen.<br />
VORBEREITUNG<br />
Bevor es losgeht, müssen Sie erst<br />
mal Hindernisse beseitigen, in<br />
Ihrem Wohnzimmer und in Ihrem<br />
Kalender. Es ist sinnlos, mit diesem<br />
Workout anzufangen, wenn Sie in<br />
einer halbe Stunde die Kinder von<br />
der Schule abholen müssen. Für die<br />
gesamte Trainingseinheit sollten<br />
Sie mindestens 45 Minuten<br />
einrechnen. Und wenn sie Ihnen<br />
wirklich etwas bringen soll,<br />
vermeiden Sie mögliche<br />
Ablenkungen und<br />
Unterbrechungen.<br />
Holen Sie Matte und Spiegel raus,<br />
drehen Sie die Heizung und die<br />
Musik auf, schlüpfen Sie in die<br />
Trainingskleidung (mitsamt guter<br />
Sportschuhe, die vor allem für die<br />
Cardio-Ergänzung unabdingbar sind)<br />
und legen Sie los.<br />
AUSFÜHRUNG<br />
Wie vorher führen Sie eine Übung<br />
auf jeder Körperseite durch und<br />
machen dann mit der nächsten<br />
Übung weiter. Achten Sie stets auf<br />
die richtige Ausführung! Die Anzahl<br />
der Wiederholungen bei einer Übung<br />
richtet sich nach Ihrer<br />
Leistungsfähgkeit. 10 sollten es auf<br />
jeden Fall sein, aber nicht mehr als<br />
60.<br />
Der Bewegungsablauf soll präzise<br />
und fließend sein. Stellen Sie sich<br />
vor, Sie präsentieren die<br />
Übungen auf einer Bühne,<br />
anstatt sie nur einfach<br />
abzuspulen. Und halten Sie sich<br />
genau an die Beschreibungen,<br />
denn wie bereits erwähnt,<br />
können bereits kleine<br />
Variationen dazu führen, dass<br />
nicht die gewünschten<br />
Muskeln, sondern andere<br />
angesprochen werden.<br />
Nach Abschluss des<br />
Workouts gehen Sie<br />
unmittelbar zur Cardio-<br />
Ergänzung über (siehe<br />
Seite 75). Achten Sie aber<br />
darauf, andere<br />
Tanzbewegungen zu<br />
machen als gestern, um<br />
nicht immer dieselben<br />
Muskeln zu beanspruchen.<br />
MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG<br />
WOCHE 1 Workout 1 Workout 2 Workout 3 Ruhetag Workout 1 Workout 2 Workout 3<br />
WOCHE 2 Ruhetag Workout 1 Workout 2 Workout 3 Ruhetag Workout 1 Workout 2<br />
WOCHE 3 Workout 3 Ruhetag Workout 1 Workout 2 Workout 3 Ruhetag Workout 1<br />
WOCHE 4 Workout 2 Workout 3 Ruhetag Workout1 Workout 2 Workout 3 Ruhetag<br />
Blättern Sie um zu den Übungen von Workout 2<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 67
Workout 2<br />
Straffer Po<br />
WORKOUT 2: STRAFFER PO<br />
Führen Sie die Übungen nacheinander aus. Machen Sie jeweils auf jeder Körperseite so viele<br />
weils auf jeder Körperseite so viele<br />
Wiederholungen, wie Sie können, und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.<br />
Übung 1<br />
VERSETZTES ZWEIPUNKT-GESÄSSHEBEN<br />
Spannen Sie die untere Rumpfmuskulatur an, wenn Sie Arm und Bein heben. Und<br />
führen Sie die Streckungen möglichst genau in dem<br />
angegebenen Winkel aus.<br />
1A<br />
• Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Ihre Hände befinden sich auf<br />
Schulterhöhe, die Knie unterhalb der Hüften.<br />
• Bewegen Sie die Füße nach außen, sodass Ihre Waden diagonal<br />
zum Körper stehen.<br />
• Platzieren Sie die linke Hand an der linken Hüfte.<br />
• Der Rumpf bleibt ganz gerade.<br />
ACHTUNG!<br />
Strecken Sie Arm und<br />
Bein möglichst<br />
gleichzeitig aus, um<br />
die Spannung im<br />
Rumpf zu fühlen.<br />
1B<br />
• Ohne den Oberkörper zu bewegen, strecken Sie die linke Hand nach vorne<br />
aus.<br />
• Gleichzeitig strecken Sie das rechte Bein schräg (etwa 30°-Winkel zum<br />
Oberkörper) nach hinten.<br />
• Ihr rechter Fuß<br />
sollte etwas über Ihrer Rumpflinie positioniert sein.<br />
• Verharren Sie eine Sekunde in dieser Stellung und gehen Sie dann langsam wieder in die<br />
Ausgangsposition zurück.<br />
• Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in vollendeter Form aus. Danach die Seite<br />
wechseln.<br />
Übung 2<br />
ZWEIPUNKT-GESÄSSHEBEN<br />
Im Vergleich zur vorherigen Übung wird der Winkel nur etwas<br />
verändert, und schon werden andere Minimuskeln beansprucht.<br />
2A<br />
• Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Ihre<br />
Hände befinden sich auf Schulterhöhe, e,<br />
die Knie unterhalb der Hüften.<br />
• Spannen Sie die untere<br />
Rumpfmuskulatur an und halten Sie die<br />
Körperlinie gerade, während Sie auf den Boden<br />
blicken.<br />
• Nehmen Sie die linke Hand vom Boden weg und halten Sie<br />
sie unterhalb Ihres Gesichts.<br />
ACHTUNG!<br />
Ihre Hüften müssen<br />
parallel zum Boden<br />
sein. Beim Heben<br />
des Beins kneifen<br />
Sie den Po<br />
zusammen.<br />
2B<br />
• Strecken Sie Ihren linken Arm mit der<br />
Handfläche nach unten zur Seite aus,<br />
wobei er auf einer Linie mit der<br />
Schulter bleibt.<br />
• Gleichzeitig strecken Sie das rechte<br />
Bein GERADE nach hinten.<br />
• Ihr<br />
rechter Fuß sollte nur wenig über Ihrer Rumpflinie<br />
positioniert sein.<br />
• Verharren Sie eine Sekunde in dieser Stellung und gehen<br />
Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.<br />
• Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in<br />
vollendeter Form aus. Danach die Seite wechseln.<br />
68 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de
Übung 3<br />
DIAGONALES GESÄSSHEBEN ÜBER KREUZ<br />
Hier können Sie gut Ihre drei Spiegel einsetzen, um sicherzustellen, dass Sie auch wirklich die<br />
richtige Ausgangsposition einnehmen. Präzision ist bei unseren Übungen extrem wichtig.<br />
Straffer Po Workout 2<br />
3A<br />
• Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Ihr Körpergewicht rgewicht ruht<br />
auf dem linken<br />
Arm, wobei sich der linke Ellbogen unter Ihrem<br />
Gesicht befindet.<br />
• Die rechte Hand befindet sich auf Kopfhöhe he auf dem Boden. Der Arm ist<br />
gestreckt.<br />
• Ohne die Hände zu verschieben, bewegen Sie<br />
jetzt die Knie nach links, bis<br />
das linke Knie fast neben der Matte ist.<br />
• Legen Sie den rechten Unterschenkel über den linken, sodass die beiden<br />
Unterschenkel ein Kreuz bilden.<br />
•Dies ist Ihre Ausgangsposition.<br />
3B<br />
• Halten Sie den Oberkörper ruhig und strecken Sie<br />
das rechte Bein gerade nach hinten, sodass es auf<br />
einer Linie mit dem Rumpf ist.<br />
• Halten Sie das Bein möglichst gerade; der Fuß ist<br />
ebenfalls gestreckt (Zehen nach hinten).<br />
• Während Sie das Bein heben, drücken Sie die rechte Hand fest in<br />
den Boden.<br />
• Verharren Sie eine Sekunde in dieser Stellung und gehen Sie dann<br />
langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.<br />
• Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in vollendeter<br />
Form aus. Danach die Seite wechseln.<br />
ACHTUNG!<br />
Heben Sie nicht<br />
einfach das Bein,<br />
sondern strecken Sie<br />
es nach hinten, so als<br />
ob Sie mit dem Fuß<br />
die Wand erreichen<br />
wollten.<br />
Übung 4<br />
GESÄSSHEBEN ÜBER KREUZ<br />
Eine Übung, die täuschend einfach aussieht, es aber in sich hat. Um die Position beizubehalten, ist<br />
gute Rumpf- und Schulterkraft erforderlich. Die Hebung muss möglichst sanft ausgeführt werden.<br />
• Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich ab, die Hände unter<br />
den Schultern. Der ganze Körper ist gestreckt und bildet von Kopf bis<br />
Fuß eine Linie.<br />
• Führen Sie mit gestreckten Beinen das rechte über das linke<br />
Sprunggelenk.<br />
• Dies ist Ihre Ausgangsposition.<br />
gp<br />
4A<br />
ACHTUNG!<br />
Spannen Sie die<br />
untere<br />
Rumpfmuskulatur<br />
an, damit Sie mit<br />
dem Rücken nicht<br />
absacken.<br />
• Heben Sie nun das rechte Bein und führen Sie es 90°<br />
gebeugt diagonal über Ihren Körper. Die Schultern<br />
bleiben gerade.<br />
• Verharren Sie eine Sekunde in dieser Stellung und<br />
führen Sie das Bein dann langsam wieder in die<br />
Ausgangsposition zurück.<br />
• Beugen und strecken Sie das Bein so anmutig und elegant wie<br />
möglich.<br />
• Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in vollendeter Form<br />
aus. Danach die Seite wechseln.<br />
4B<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 69
Workout 2<br />
Straffer Po<br />
Übung 5<br />
DREHENDES GESÄSSHEBEN<br />
Diese Übung ist sehr dynamisch und kräftigt und<br />
strafft die Muskelfasern Ihres Pos.<br />
• Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie<br />
sich ab, die Hände unter den Schultern. Der ganze<br />
Körper ist gestreckt und bildet von Kopf bis Fuß<br />
eine Linie.<br />
• Senken Sie das rechte Knie bis auf den Boden<br />
unterhalb Ihrer Hüfte. Den Unterschenkel winkeln Sie leicht<br />
nach außen ab.<br />
• Dies ist Ihre Ausgangsposition.<br />
5A<br />
ACHTUNG!<br />
Führen Sie mit der<br />
Hüfte die<br />
Beinbewegung nach,<br />
um die maximale<br />
mögliche<br />
Beinhebung zu<br />
erreichen.<br />
• Mit weiterhin geradem Rumpf senken Sie sich auf den linken<br />
Ellbogen und strecken den rechten Fuß hinter sich nach oben.<br />
• Die Bewegung Ihres rechten Beins muss bogenförmig verlaufen<br />
und in einer Streckung enden.<br />
• Stellen Sie sich vor, dass Sie mit dem rechten Fuß mit den Zehen<br />
zuerst die Zimmerdecke berühren wollen.<br />
• Verharren Sie eine Sekunde in dieser Stellung und gehen Sie dann langsam<br />
wieder in die Ausgangsposition zurück.<br />
• Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in vollendeter Form aus.<br />
Danach die Seite wechseln.<br />
5B<br />
Übung 6<br />
BEUGUNG MIT BEINSTRECKUNG<br />
Für diese Version einer klassischen Yoga-Pose müssen Sie sich sehr konzentrieren und<br />
die Bewegung kontrollieren, damit das Bein nicht einfach auf den Boden knallt.<br />
• Legen Sie sich auf den Bauch und greifen<br />
Sie mit beiden Armen nach hinten, um die<br />
beiden Füße jeweils knapp unter dem<br />
Knöchel zu fassen.<br />
• Der Rücken darf entsprechend der<br />
Bewegung mitgehen. Achten Sie aber darauf, das Rückgrat<br />
nicht zu überdehnen.<br />
• Dies ist Ihre Ausgangsposition.<br />
6A<br />
ACHTUNG!<br />
Lassen Sie den Fuß<br />
nicht einfach “fatzen”,<br />
wenn Sie ihn<br />
loslassen. Es sollte ein<br />
sanfter, langsamer<br />
Übergang von einer<br />
Position in die<br />
nächste sein.<br />
• Lassen Sie jetzt den rechten Fuß los und<br />
strecken Sie das rechte Bein, sodass der Fuß<br />
etwa 20 cm über dem Boden ist.<br />
• Drücken Sie die Hüften in den Boden.<br />
• Bringen Sie die rechte Hand nach vorne<br />
und legen Sie sie unter das Gesicht.<br />
• Verharren Sie eine Sekunde in dieser Stellung und gehen Sie<br />
dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.<br />
• Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in<br />
vollendeter Form aus. Danach die Seite wechseln.<br />
6B<br />
70 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de
GROSS-ANGRIFF AUF IHREN BAUCH<br />
Bei Workout 3 geht es darum, Ihre Bauchmuskeln zu straffen,<br />
damit Sie einen festen, flachen Bauch bekommen<br />
Flacher Bauch Workout 3<br />
W<br />
ie Sie ja<br />
bereits<br />
wissen,<br />
gründet<br />
meine<br />
Methode auf der Theorie, dass<br />
wir die kleinen Nebenmuskeln<br />
trainieren, um unsere Muskeln<br />
insgesamt zu straffen und zu<br />
verschlanken. Und genau deshalb<br />
sollten Sie keine Sit-ups mehr<br />
ausführen!<br />
Die meisten Frauen wünschen<br />
sich einen flachen Bauch und in<br />
<strong>Fitness</strong>centern sieht man<br />
reihenweise Trainierende, die<br />
Sit-ups und Crunches absolvieren,<br />
um sich einen Waschbrettbauch<br />
zu formen. Die Chance ist aber<br />
groß, dass sie niemals erfolgreich<br />
sein werden, und zwar aus<br />
mehreren Gründen. Zum einen<br />
verbraucht man bei Sit-ups und<br />
Crunches nur wenig Kalorien,<br />
weshalb eventuell daraus<br />
resultierende Muskeln hinter einer<br />
Schicht Fett versteckt bleiben.<br />
Zum anderen zielen Sit-ups und<br />
Crunches auf den großen Muskel,<br />
der sich von den Rippen bis zum<br />
Becken zieht, den Rectus<br />
abdominis. Je mehr dieser<br />
trainiert wird, desto massiger wird<br />
er. Falls Sie einen stark<br />
ausgeprägten Sixpack wollen,<br />
dann stimmt diese Art von<br />
Training für Sie. Aber wenn Sie<br />
einen flachen, femininen Bauch<br />
bevorzugen, halten Sie sich besser<br />
an meine Methode.<br />
VORBEREITUNG<br />
Sofa wegrücken, Matte rausholen,<br />
Spiegel aufstellen, Heizung<br />
andrehen. Inzwischen ist das<br />
schon Routine für Sie. Es ist auch<br />
gut, wenn die Workouts einen<br />
festen Platz im Tagesablauf haben,<br />
dann lässt man nämlich keines aus.<br />
Das Training wird zum Teil Ihres<br />
Lebens, wie das Auftragen von<br />
Make-up, das Spazierengehen mit<br />
dem Hund oder das Abrufen der<br />
E-Mails. Wenn Sie sich einmal<br />
daran gewöhnt haben, regelmäßig<br />
zu trainieren, dann können Sie<br />
diese Gewohnheit Ihr ganzes<br />
Leben lang beibehalten.<br />
AUSFÜHRUNG<br />
Das Muster ist gleich wie an den<br />
anderen Tagen: Zuerst wärmen Sie<br />
sich auf und führen dann<br />
nacheinander alle Übungen jeweils<br />
mit beiden Körperseiten aus.<br />
Absolvieren Sie so viele<br />
Wiederholungen wie möglich in<br />
der korrekten Form (mindestens<br />
10, höchstens 60). Überprüfen Sie<br />
Ihre Körperstellung immer wieder<br />
im Spiegel und achten Sie darauf,<br />
dass jede Bewegung einen Zweck<br />
erfüllt und perfekt durchgeführt<br />
wird.<br />
Wenn Sie mit Ihrem Bauch-<br />
Workout fertig sind, schließen Sie<br />
sofort die Cardio-Ergänzung an.<br />
Rechnen Sie für Ihre<br />
Trainingseinheit insgesamt 45 bis<br />
60 Minuten ein.<br />
MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG<br />
WOCHE 1 Workout 1 Workout 2 Workout 3 Ruhetag Workout 1 Workout 2 Workout 3<br />
WOCHE 2 Ruhetag Workout 1 Workout 2 Workout 3 Ruhetag Workout 1 Workout 2<br />
WOCHE 3 Workout 3 Ruhetag Workout 1 Workout 2 Workout 3 Ruhetag Workout 1<br />
WOCHE 4 Workout 2 Workout 3 Ruhetag Workout1 Workout 2 Workout 3 Ruhetag<br />
Blättern Sie um zu den Übungen von Workout 3<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 71
Workout 3<br />
Flacher Bauch<br />
WORKOUT 3: FLACHER BAUCH<br />
Führen Sie die Übungen nacheinander aus. Machen Sie jeweils auf jeder Körperseite so viele<br />
Wiederholungen, wie Sie können, und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.<br />
Übung 1<br />
DERHUNG IN DEN EINBEINIGN BAUCHSTÜTZ<br />
Der Übergang von der Ausgangsstellung bis zur Endstellung sollte so sanft wie möglich durchgeführt<br />
werden. Lassen Sie sich nicht auf den Ellbogen fallen.<br />
• Legen Sie sich auf die linke Seite, und<br />
stützen Sie sich mit dem linken Ellbogen ab.<br />
Der linke Unterarm befindet sich in einer er<br />
Linie mit dem Rest des Körpers.<br />
• Legen Sie Ihr linkes Bein flach auf den<br />
Boden, wobei das Knie rechtwinklig gebeugt ist.<br />
• Stellen Sie den rechten Fuß hinter den linken. Das Knie<br />
zeigt nach oben.<br />
1A<br />
Übung 2<br />
ZWEI-PUNKT BAUCHSTÜTZ MIT BEINHEBENEN<br />
Bei dieser nicht ganz einfachen Übung ist eine kräftige Rumpfmuskulatur hilfreich,<br />
um das Gleichgewicht halten zu können.<br />
• Legen Sie sich auf den Bauch und stützen sich ab, die Hände unter den<br />
Schultern. Die Füße sind etwa schulterweit auseinander.<br />
• Lassen Sie die Hüften oben, damit der Oberkörper genau parallel zum<br />
Boden ist.<br />
• Kopf und Nacken bilden eine Linie, Sie blicken nach unten.<br />
• Heben Sie den rechten Fuß langsam vom Boden und führen ihn seitlich<br />
vom Körper weg.<br />
• Dies ist Ihre Ausgangsposition.<br />
2A<br />
ACHTUNG!<br />
Spannen Sie die untere<br />
Rumpfmuskulatur an,<br />
um den Körper gerade<br />
zu halten.<br />
Lassen Sie Ihre Hüften<br />
nicht durchhängen.<br />
• Rollen Sie nach vorne, sodass Sie mit dem<br />
Gesicht nach unten blicken.<br />
• Bringen Sie Ihre rechte Hand unter Ihre<br />
Schultern und strecken den linken Arm.<br />
• Strecken Sie das linke Bein. Ihr Körper bildet<br />
jetzt von Kopf bis Fuß eine gerade Linie.<br />
• Während Sie das rechte Bein herüberbringen, strecken Sie<br />
es, aber setzen Sie es nicht auf den Boden. Halten Sie es<br />
parallel zum Boden leicht schräg vom Körper weg.<br />
• Gehen Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück<br />
• Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in<br />
vollendeter Form aus. Danach die Seite wechseln.<br />
1B<br />
ACHTUNG!<br />
Halten Sie den<br />
Körper flach. Nicht<br />
auf eine Seite<br />
drehen.<br />
• Halten Sie das rechte Bein gestreckt und heben Sie es<br />
leicht an, etwas schräg vom Körper weg. Die Fußspitze<br />
drehen Sie dabei nach außen.<br />
• Gleichzeitig führen Sie die linke Hand zur Taille.<br />
• Verharren Sie eine Sekunde in dieser Stellung und gehen<br />
Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.<br />
• Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in vollendeter Form aus.<br />
Danach die Seite wechseln.<br />
2B<br />
72 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de
Flacher Bauch Workout 3<br />
Übung 3<br />
CRUNCH MIT BERÜHRUNG<br />
Hier machen Sie nur kleine Bewegungen, die aber eine beträchtlich Auswirkung<br />
auf die Muskeln oben, unten und seitlich vom großen Bauchmuskel haben.<br />
• Legen Sie sich auf den Rücken, die linke Hand liegt unter dem Kopf,<br />
Ellbogen nach außen.<br />
• Beugen Sie die Knie, so dass die Sohlen auf dem Boden stehen. Dann<br />
führen Sie die Beine auseinander.<br />
• Heben Sie das rechte Bein und führen es in die Attitude-Stellung, also<br />
seitlich nach außen mit gebeugtem Knie und den Fuß nach außen gedreht<br />
• Legen Sie die rechte Hand auf den rechten Oberschenkel.<br />
• Dies ist Ihre Ausgangsposition.<br />
3A<br />
ACHTUNG!<br />
Halten Sie die untere<br />
Rumpfpartie während der<br />
Bewegung ganz ruhig.<br />
Auch das Bein bleibt<br />
ruhig, also nicht der Hand<br />
entgegenkommen.<br />
• Heben Sie die Schultern vom Boden ab, ohne (mit<br />
der Hand) Druck auf den Kopf auszuüben.<br />
• Führen Sie Ihre rechte Hand zur Mitte des<br />
rechten Schienbeins.<br />
• Verharren Sie eine Sekunde in dieser Stellung<br />
und gehen dann langsam wieder in die<br />
Ausgangsposition zurück.<br />
• Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in vollendeter<br />
Form aus. Danach die Seite wechseln.<br />
3B<br />
Übung 4<br />
UNTERKÖRPERDREHUNG<br />
Hier wird die tiefe Kernmuskulatur vielseitig bearbeitet.<br />
Führen Sie die Bewegungen flüssig, nicht ruckartig aus.<br />
• Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände<br />
sind hinter dem Kopf verschränkt.<br />
• Heben Sie den Kopf vom Boden ab, ohne<br />
(mit den Händen) Druck auf den Nacken<br />
auszuüben.<br />
• Die Füße bleiben zusammen, während Sie sie vom Boden<br />
abheben und die Knie rechtwinklig beugen.<br />
• Drehen Sie die Hüften langsam nach links, bis sich die<br />
Oberschenkel im Winkel von etwa 45 Grad vom Boden<br />
befinden.<br />
4A<br />
ACHTUNG!<br />
Während der Übung<br />
sollen beide<br />
Schultern den<br />
Kontakt zur Matte<br />
nicht verlieren.<br />
• Drehen Sie die Hüften wieder<br />
zurück in die mittige Position.<br />
• Gleichzeitig schieben Sie<br />
die Füße weg von sich und<br />
spreizen die Beine, bis sie ganz<br />
gerade sind.<br />
• Die Füße sollen die ganze Zeit ein paar<br />
Zentimeter vom Boden abgehoben sein.<br />
• Bringen Sie die Knie wieder zusammen und<br />
drehen den Unterkörper auf die rechte Seite.<br />
• Führen Sie so viele Wiederholungen wie<br />
möglich in vollendeter Form aus. Danach die<br />
Seite wechseln.<br />
4B<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 73
Workout 3<br />
Flacher Bauch<br />
Übung 5<br />
SCHRÄGES KNIEHEBEN<br />
Übung für die unteren Bauchmuskeln und die Hüftbeuger.<br />
• Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände sind<br />
hinter dem Kopf verschränkt.<br />
• Heben Sie den Kopf vom Boden ab, ohne (mit<br />
den Händen) Druck auf den Nacken auszuüben.<br />
• Halten Sie die Beine gerade und die Füße<br />
zusammen und bewegen nun die Füße nach links,<br />
wobei der Oberkörper ganz ruhig bleibt.<br />
5A<br />
ACHTUNG!<br />
Die Hüften bleiben<br />
gerade auf der<br />
Matte, der Rumpf<br />
darf nicht zur Seite<br />
gedreht werden.<br />
• Heben Sie die Füße langsam vom Boden ab und<br />
bringen die Beine wieder in die Mitte, sodass sie mit<br />
dem Rumpf eine gerade Linie bilden.<br />
• Beugen Sie die Knie leicht, bis die Oberschenkel etwa<br />
einen 45-Grad-Winkel zum Rumpf aufweisen und die<br />
Waden fast parallel zum Boden sind.<br />
• Verharren Sie eine Sekunde in dieser Stellung und strecken die Beine<br />
dann, während Sie sie auf der rechten Seite Ihres Körpers absenken.<br />
• Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in vollendeter Form<br />
aus. Danach die Seite wechseln.<br />
5B<br />
Übung 6<br />
BEINESENKEN ÜBER KREUZ<br />
Hier geht es um Beweglichkeit und Kontrolle. Absolvieren Sie lieber wenige<br />
Wiederholungen perfekt aus als viele in mangelhafter Ausführung.<br />
• Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände<br />
sind hinter dem Kopf verschränkt.<br />
• Heben Sie den Kopf vom Boden ab, ohne<br />
(mit den Händen) Druck auf den Nacken<br />
auszuüben.<br />
• Halten Sie die Füße zusammen und heben die Beine<br />
gerade hoch.<br />
• Die Zehen zeigen dabei zur Zimmerdecke.<br />
• Dies ist Ihre Ausgangsposition.<br />
6A<br />
ACHTUNG!<br />
Beim Heben und<br />
Senken der Beine<br />
müssen die Schultern<br />
fest am Boden bleiben.<br />
Kontrollieren Sie die<br />
Bewegungen mithilfe<br />
Ihrer Bauchmuskeln.<br />
• Senken Sie die Beine langsam auf den Boden ab.<br />
• Während dieser Bewegung führen Sie Ihren<br />
linken Fuß hinter das rechte Knie<br />
• Verharren Sie eine Sekunden in dieser Stellung,<br />
mit dem rechten Fuß ein paar Zentimeter vom<br />
Boden, und gehen Sie dann in die Ausgangsposition zurück.<br />
• Bei der nächsten Wiederholung absolvieren Sie dieselbe<br />
Bewegung, führen aber den rechten Fuß hinter das linke Knie.<br />
• Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in vollendeter<br />
Form aus. Danach die Seite wechseln.<br />
6B<br />
74 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de
Cardio<br />
DEN PO-SPECK WEGTANZEN!<br />
Drehen Sie die Lautstärke hoch und schwingen<br />
Sie das Tanzbein!<br />
An das Muskeldesign-Workout schließt sich ein<br />
Cardio-Workout an. Dabei verbrennen Sie<br />
überflüssiges Fett und entwickeln einen kraftvollen<br />
schlanken Körper. Sie verbessern Ihre <strong>Fitness</strong> und Ihr<br />
allgemeines Wohlbefinden. Am Ende werden Sie vor<br />
Gesundheit strotzen und das reinste Energiebündel<br />
sein.<br />
Die meisten Leute denken bei Herz-Kreislauf-Training<br />
an Laufen, Fahrradfahren oder Crosstraining. Aber<br />
mein Cardio-Training ist anders. Aktivitäten wie<br />
Laufen helfen zwar beim Kalorienverbrennen, aber es<br />
werden dabei immer dieselben Muskelgruppen<br />
beansprucht, wodurch diese an Umfang zunehmen.<br />
Unser Ziel aber sind schlanke und straffe Muskeln.<br />
Bei meinem Ausdauertraining wird getanzt. Sie<br />
können Ihre Stereoanlage aufdrehen, Spaß haben<br />
und sich in Ihrem eigenen Wohnzimmer gesund<br />
schwitzen.<br />
Und deshalb funktioniert es: Beim Tanzen<br />
müssen Sie sich drehen, wenden, beugen und<br />
strecken, das Gleichgewicht halten,<br />
springen, die Richtung wechseln<br />
und Kicks ausführen, also ein<br />
großes Spektrum an Bewegungen<br />
anstatt der ewig gleichen<br />
Bewegungsabläufe absolvieren.<br />
Diese Bewegungen zielen speziell<br />
auf die kleineren Muskeln Ihres<br />
Körpers ab und beanspruchen sie auf<br />
ungewohnte Weise. Dadurch werden sie<br />
gekräftigt.<br />
Indem Sie ununterbrochen in Bewegung<br />
bleiben (auch zwischen zwei<br />
Musikstücken legen Sie keine Pause<br />
ein), wird Ihr Herz-Kreislauf-System<br />
bis an seine Grenzen gefordert. Das<br />
hilft Ihnen dabei, Fett zu<br />
verbrennen und macht die<br />
Trainingseinheiten schnell und<br />
effizient. Je regelmäßiger Sie<br />
trainieren, desto besser werden Sie und<br />
desto eher finden Sie Gefallen an<br />
dieser Trainingsmethode.<br />
um weit nach oben und seitlich zu springen und um im<br />
Gleichgewicht zu bleiben.<br />
Stellen Sie sich vor, dass Sie als Tänzerin auf der Bühne<br />
stehen. Achten Sie auf gute Körperhaltung und führen<br />
Sie Ihre Bewegungen lebhaft und bewusst aus. Wenn n<br />
Sie Anfängerin und untrainiert sind, übertreiben Sie es<br />
nicht gleich und tanzen Sie in mäßigem Tempo.<br />
Trainieren Sie am Anfang 10 bis 20 Minuten. Nach 30<br />
Tagen sollten Sie dann bei 40 Minuten angelangt sein.<br />
Tanzen Sie am Stück, machen Sie keine Pause. Denken<br />
Sie daran, dass es hier nicht um ein Disco-Vergnügen n<br />
geht, sondern um ein Herz-Kreislauf-Training. Es ist<br />
anstrengend und vielleicht fühlen Sie sich nicht gleich<br />
wohl damit. Aber wenn Sie regelmäßig trainieren,<br />
werden Sie immer schneller und machen rasche<br />
Fortschritte.<br />
UND SO GEHT ES<br />
Schnüren Sie Ihre Sportschuhe und stellen Sie<br />
gegebenenfalls die Heizung an (Sie sollen ja schließlich<br />
tüchtig ins Schwitzen kommen). Dann spielen Sie eine<br />
Playlist mit Ihrer Lieblings-Tanzmusik ab. Schnell und<br />
beschwingt soll sie sein.<br />
Stellen Sie sich leichtfüßig hin und wippen Sie auf den<br />
Zehen. Jetzt beginnen Sie, sich zur Musik zu bewegen.<br />
Machen Sie kleine, hüpfende Schritte vor und zurück<br />
und zur Seite. Streuen Sie einige Drehungen, Kicks und<br />
Knie-Hebe-Schritte ein. Setzen Sie den Oberkörper ein,<br />
ABHAKLISTE FÜRS CARDIO-TRAINING<br />
✓ Das Zimmer muss warm sein, ggf. Heizung anstellen<br />
✓ Bleiben Sie immer in Bewegung, keine Pausen!<br />
✓ Machen Sie möglichst viele verschiedene Bewegungen<br />
✓ Achten Sie auf gute Haltung<br />
✓ Zum Einstieg erst mal 10 bis 20 Minuten trainieren<br />
✓ Nach ein paar Wochen sollte die Trainingsdauer dann<br />
40 Minuten umfassen<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 75
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Wave Nirvana 7 (ca. 126 €).<br />
Allesträger<br />
// Wenn Sie zur Arbeit joggen, wollen Sie sicher<br />
alle Ihre Sachen bequem mitnehmen können.<br />
Dieser Asics Performance-Laufrucksack passt sich<br />
dank geschickt platzierter elastischer Bänder und<br />
drehbarer Schnallen an die Form des Rückens an.<br />
Mit dem reflektiven Band sind Sie außerdem auch<br />
im Dunkeln sichtbar.
Jacke Sweaty Betty<br />
Protector (ca. 74 €).<br />
Oberteil Vans Colorburn<br />
(ca. 23 €); 80er-Jahre-<br />
Sonnenbrille (ca. 12 €).<br />
Leggings American<br />
Apparel Cotton Spandex<br />
Jersey (ca. 28 €).<br />
Turnschuh Reebok<br />
Easytone Trend<br />
(ca. 80 €).<br />
FACHHÄNDLER:<br />
American Apparel<br />
http://store.americanapparel.eu<br />
Anon anonoptics.com<br />
Asics asics.de<br />
Bordoni bordonicreations.com<br />
Casall casall.com<br />
Eastpak eastpak.de<br />
FitFlop fitflop24.de<br />
La Redoute laredoute.de<br />
Mizuno mizuno.eu<br />
Nike nikestore.de<br />
O’Neill www.oneilleshop.de<br />
Peak Performance<br />
peakperformance.com<br />
Reebok reebok.de<br />
Sweaty Betty sweatybetty.com<br />
Vans vans.de<br />
Model: Angela @ Nevs<br />
Hair & Make-up: Hester @ Era<br />
Management
Jacke Sweaty Betty 2 Player<br />
(ca. 92 €). Top Nike<br />
Sportswear Graphic Racer (ca.<br />
23 €). Shorts Bordoni Flared<br />
Mini (ca. 18 €).
T-Shirt Ellos at La<br />
Redoute Boxy (ca. 13 €).<br />
Sport-BH Sweaty Betty<br />
All Sports (ca. 32 €).<br />
¾-Laufhose Casall Airvent<br />
(ca. 63 €). Sonnenbrille<br />
O’Neill James (ca. 69 €).<br />
Gepolsterte Tasche<br />
Eastpak Padded<br />
(ca. 44 €). Flipflops FitFlop<br />
Walkstar 3, (ca. 52 €).<br />
<strong>Fitness</strong>-<br />
Flipflops<br />
// Die FitFlops trainieren und straffen beim<br />
Gehen ganz beiläufig die Beine, indem sie<br />
die Aktivität der Bein- und Pomuskulatur<br />
um 30 Prozent erhöhen. Sie dämpfen den<br />
Tritt außerdem stärker als andere Schuhe<br />
und sind dadurch bequemer als<br />
durchschnittliche Sommersandalen.
LEBENSLUST<br />
Gesunde Rezepte // Wellness // Reisen<br />
LEBENSLUST<br />
TEXT: Emma Lewis. FOTOS: Image Source.<br />
GEDANKENSPIELE<br />
Ein guter Grund, sich am<br />
Sonntagmorgen ein<br />
Kreuzworträtsel<br />
vorzunehmen:<br />
Rätsel sind gut fürs Gehirn und<br />
helfen, den Alltagsstress<br />
auszublenden. Die Zahlenmuster<br />
japanischer Sudokus fordern<br />
beispielsweise die Rätselsucht des<br />
Gehirns heraus. Gleichzeitig werden<br />
logisches Denken und das<br />
Kurzzeitgedächtnis gefördert. Es gibt<br />
auch Belege dafür, dass Schach,<br />
Karten- und Brettspiele helfen, dem<br />
Alzheimer vorzubeugen. Vergessen<br />
Sie daher nicht, neben dem Körper<br />
auch den Geist zu trainieren.<br />
Rezepte: Abnehmen mit Genuss S. 86<br />
Aktivreisen S. 90<br />
Wellness S. 92<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 85
Abnehmen mit<br />
GENUSS<br />
Lachs ist reich<br />
an gesunden<br />
Omega-3-<br />
Fettsäuren.<br />
86 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de<br />
Bis zu 17 Kilo abnehmen in nur 8 Wochen?<br />
Starkoch Philipp Haiges entwickelte eine<br />
Methode, mit der man sein Wunschgewicht<br />
erreichen kann, ohne auf Genuss zu<br />
verzichten.
Rezepte<br />
Die Methode von Starkoch Pilipp Haiges<br />
entstand aus einer Selbsterfahrung. „Ich<br />
neigte schon immer dazu, ein bisschen<br />
„fester“ zu sein. Als mir mein Gewicht dann<br />
auch gesundheitliche Probleme bereitet hat,<br />
habe ich verzweifelt versucht abzunehmen“, erzählt<br />
Philipp in seinem Buch. Das Problem war, wie so oft, der so<br />
genannte Jojo-Effekt – eine Quälerei, der sich Philipp nicht<br />
mehr aussetzen wollte und ihn dazu brachte ein „Best of“<br />
aus den verschiedensten Ernährungskonzepten zu<br />
erstellen. Die von ihm entwickelte Methode setzt sich aus<br />
2 Phasen zusammen. Phase 1 konzentriert sich auf das<br />
Abnehmen und umfasst 8 Wochen, in denen man fast<br />
keine Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte.<br />
In Phase 2 geht es um das Halten des Gewichts. Die ersten<br />
14 Tage ist es ratsam, sich strikt an den Plan zu halten,<br />
danach gibt es einen „Schlemmertag“ pro Woche, an dem<br />
alles gegessen werden kann, was man will. Das Wichtigste<br />
ist, dass man sich in der Menge und der Häufigkeit der<br />
Mahlzeiten nicht einschränken muss. Es kommt lediglich<br />
darauf an, was man isst. Und es hat dabei laut Haighes<br />
einfach keinen Sinn, eine Diät auf Lebensmitteln<br />
aufzubauen, die einem nicht schmecken und die man<br />
sonst nicht essen würde.<br />
Später in der „Haltenphase“ sollte man versuchen, so viele<br />
Gerichte wie möglich durch entsprechende gesunde<br />
Alternativen der Haiges-Methode zu ersetzen. Durch die<br />
spezielle Auswahl an Lebensmitteln, ist man stets gut mit<br />
Proteinen versorgt, weshalb man so gut wie nur Körperfett<br />
verliert.<br />
PHILIPP<br />
HAIGES<br />
ERNÄHRUNGS-<br />
TIPPS<br />
Hunger sollte nie ein Bestandteil einer Diät sein. Im<br />
Gegenteil: Bei der Haiges-Methode ist es wichtig,<br />
Hungerattacken zu vermeiden. Das gelingt nur, indem<br />
man isst, wenn man Hunger verspürt. Natürlich<br />
kommt es darauf an, dass man „vernünftige“<br />
Mahlzeiten zu sich nimmt.<br />
Man sollte es vermeiden, jeden Tag auf die Waage<br />
zu steigen, da das Gewicht zunächst stark schwanken<br />
kann und dies eher demotivierend wirkt. Besser ist es<br />
in den Spiegel zu schauen, dort wird der Erfolg<br />
schneller sichtbar sein. Bereits in den ersten zwei<br />
Wochen werden Sie merken, was für ein Potenzial in<br />
meiner Methode steckt.<br />
Bei der Haiges-Methode muss man nicht einmal<br />
darauf verzichten, mit Freunden essen zu gehen, denn<br />
mit dem Grundlagenwissen, das in meinem Buch<br />
vermittelt wird, weiß man in jeder Situation, wie man<br />
sich mit der Haiges-Methode ernähren kann.<br />
LEBENSLUST<br />
Tipp:<br />
Wenn man nur vier bis sechs kleinere Mahlzeiten pro Tag zu sich nimmt, vermeidet man Hungerattacken,<br />
bei denen man alle Vorsätze über Bord wirft und unkontrolliert irgendetwas in sich hinein stopft.<br />
LACHS AUF<br />
KAROTTEN-GEMÜSE<br />
Mit Thymian-Rahm<br />
Lachs ist als Speisefisch zunehmend gefragt,<br />
daher wird er auch gezüchtet. Genießer<br />
schwärmen allerdings vom besonders<br />
schmackhaften Fleisch des Wildlachses.<br />
ZUTATEN<br />
125 g Lachsfi let<br />
Salz, Pfeffer aus der Mühle<br />
etwas Öl zum Braten<br />
3 Zitronenscheiben<br />
Gemüse<br />
110 g Karotten<br />
1 kleine Knoblauchzehe<br />
25 g Schalotten<br />
1 kleiner Rosmarinzweig<br />
1 Thymianzweig<br />
50 g Sauerrahm<br />
Die Karotten schälen und klein schneiden, zugedeckt<br />
1 in wenig kochendem Salzwasser ca. 5 Minuten<br />
dünsten.<br />
2<br />
Dann abseihen, den Fond dabei auffangen.<br />
Knoblauch und Schalotten schälen und fein würfeln,<br />
Kräuter hacken.<br />
Das Lachsfilet mit Salz und Pfeffer würzen und in<br />
3 heißem Öl von jeder Seite 2 bis 3 Minuten braten.<br />
Die Zitronenscheiben ebenfalls kurz im Bratfett wenden,<br />
beides herausnehmen, das Lachsfilet warm stellen.<br />
Knoblauch und Schalotten im Bratfett glasig dünsten,<br />
4 Karotten und Kräuter zufügen, mit 12 bis 15<br />
Esslöffeln aufgefangenem Fond (vom Karottendünsten)<br />
ablöschen und den Sauerrahm einrühren.<br />
Sauce kurz aufkochen lassen, mit Salz und Pfeffer<br />
5 pikant würzen und mit dem Lachsfilet anrichten.<br />
Statt Lachs<br />
ist auch<br />
Scholle sehr gut<br />
geeignet.<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 87
Wer es gerne<br />
scharf mag:<br />
Chilisauce gemeinsam<br />
mit dem Gemüse anbraten.<br />
Etwas Sojasauce gibt dem<br />
Gericht eine ganz andere<br />
Geschmacksrichtung.<br />
SURF AND TURF<br />
Auf asiatisch<br />
Der Begriff „Surf and turf“ bezeichnet immer<br />
ein Gericht, das aus einer Kombination von<br />
Fleisch und Meeresfrüchten besteht.<br />
ZUTATEN<br />
1 rote und 1 gelbe Paprikaschote<br />
50 g Zuckerschoten<br />
½ Zwiebel<br />
Öl zum Braten<br />
200 g Schweinegeschnetzeltes<br />
50 g Garnelen<br />
Salz<br />
88 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de<br />
80 ml Gemüsesuppe<br />
Schale und Saft von ¼ Limette<br />
1 EL süß-scharfe Chilisauce<br />
¼ Bund Koriander<br />
1 Paprika- und Zuckerschoten putzen<br />
und längs in dünne Streifen schneiden.<br />
Zwiebel schälen und in dünne Ringe<br />
schneiden.<br />
2 Öl in einer Pfanne erhitzen und<br />
nacheinander Fleisch und Garnelen scharf<br />
anbraten,salzen, aus der Pfanne nehmen<br />
und beiseitestellen.<br />
3 Erneut Öl erhitzen, zuerst die Zwiebel,<br />
dann das restliche Gemüse dazugeben und<br />
anbraten.Mit der Gemüsesuppe<br />
ablöschen und zugedeckt 3 Minuten<br />
garen.<br />
4 Dann das Fleisch und die Garnelen<br />
dazugeben, alles mit abgeriebener<br />
Limettenschale und ausgepresstem<br />
Limettensaft, Chilisauce und<br />
Salz würzen.<br />
5 Zum Schluss den gehackten Koriander<br />
untermischen.
Roastbeef<br />
bekommt man fertig<br />
beim Fleischhauer.<br />
Man kann es jedoch<br />
auch selbst<br />
zubereiten.<br />
Rezepte<br />
GESCHMACKSTEST<br />
SMOOTHIES<br />
Smoothies sind so genannte Ganzfruchtgetränke. Im<br />
Gegensatz zu herkömmlichen Fruchtsäften, wird bei<br />
Smoothies die ganze Frucht bis auf die Schale und Kerne<br />
verarbeitet. Basis der Smoothies ist somit das Fruchtmark<br />
oder Fruchtpüree, das je nach Rezept mit Säften gemischt<br />
wird, um eine cremige und sämige Konsistenz zu erhalten.<br />
Roastbeef und<br />
Papaya<br />
Mit Eisberg-Peperoni-<br />
Salat<br />
Papayas enthalten reichlich Vitalstoffe,<br />
Vitamine, Enzyme und Mineralstoffe.<br />
Diese helfen unter anderem bei<br />
Verdauungsbeschwerden und bei<br />
Entzündungen.<br />
ZUTATEN<br />
150 g Roastbeef<br />
100 g Eisbergsalat<br />
½ Zwiebel<br />
1 rote Peperoni<br />
1 Papaya<br />
Marinade<br />
2 EL Weißweinessig<br />
4 EL Sonnenblumenöl<br />
2 EL Orangensaft<br />
Salz, Tabasco<br />
1 Prise Cayennepfeffer<br />
1 Knoblauchzehe<br />
1 Roastbeef in feine Scheiben<br />
schneiden, diese auf dem Teller dekorativ<br />
auflegen.<br />
Die Rezepte sind aus dem Buch „Abnehmen mit Genuss!<br />
Haiges-Methode“ entnommen (Leopold Stocker<br />
Verlag, ISBN 978-3-7020-1292-2, 19,90 Euro).<br />
2 Salat waschen, putzen und<br />
abtropfen lassen.<br />
3 Zwiebel schälen, Salat und Zwiebel<br />
in feine Streifen schneiden. Peperoni<br />
waschen, putzen, entkernen und in<br />
dünne Ringe schneiden.<br />
4 Essig, Öl, 1 EL Orangensaft, etwas<br />
Salz, Tabasco, Cayennepfeffer und<br />
gepressten Knoblauch miteinander<br />
verrühren. Die Marinade mit Salat,<br />
Zwiebel und Peperoni mischen und den<br />
Salat auf dem Teller anrichten.<br />
5 Die Papaya halbieren, entkernen<br />
und schälen. Eine Hälfte in Würfel<br />
schneiden, diese auf dem Eisberg-<br />
Peperoni-Salat verteilen.<br />
6 Die restliche Papayahälfte mit 1 EL<br />
Orangensaft pürieren, mit etwas Salz und<br />
Tabasco abschmecken, Salat damit<br />
beträufeln.<br />
H&F<br />
LOVES<br />
Kreuzbeere Smoothie von Proviant<br />
Die Kreuzbeere ist eine Mischung aus<br />
Himbeeren und Brombeeren und außerdem<br />
der ganze Stolz der kleinen Fruchtmixerei<br />
aus Berlin-Kreuzberg. Weitere Zutaten sind<br />
Äpfel, Bananen, Orangen und Aroniabeeren.<br />
Der Preis liegt bei ca. 2,90 Euro, und über den<br />
Online-Shop unter www.proviant-smoothies.<br />
de können die handgemachten Bio-Smoothies<br />
frei Haus geordert werden, die<br />
Mindestbestellmenge lieg bei 12<br />
Flaschen.<br />
Rote Traube +<br />
Granatapfel-Smoothie von<br />
Rabenhorst<br />
Rote Traube liefert reichlich natürliche<br />
Antioxidantien. In Kombination mit<br />
Granatapfel ensteht ein besonders<br />
ausgewogenes Verhältnis von Genuss und<br />
Gesundheit. Apfelmark und Holunder<br />
runden diese einzigartige Komposition ab<br />
und machen sie zu einem unvergleichlich<br />
cremig-zarten Genuss. Preis ca. 1,70 Euro<br />
Apfel-Banane-Vanille Smoothie<br />
von Voelkel<br />
Feines Bananenmark und köstliche Äpfel<br />
bilden die Grundlage dieser verführerischen<br />
Komposition. Edle Bourbon-Vanille gibt dem<br />
Voelkel-Smoothie Apfel-Banane seine ganz<br />
besondere Note. Dieses Produkt ist nicht<br />
aromatisiert. Preis ca. 1,50 Euro<br />
Heidelbeere-Banane Smoothie von<br />
Alnatura<br />
Für diesen Smoothie wird feines<br />
Heidelbeermark mit aromatischen Bananen<br />
und Apfelsaft kombiniert. Die Früchte aus<br />
ökologischer Landwirtschaft werden<br />
schonend verarbeitet. Öko-Test gab<br />
diesem Produkt die Note „sehr gut”. Preis<br />
ca. 1,40 Euro<br />
Ananas-Banane & Kokosnuss<br />
Smoothie von Innocent<br />
Der Smoothie enthält eine Mischung aus<br />
kleingemixten Früchten, puren Säften und<br />
sonst nichts. Er enthält keine Konzentrate,<br />
keine Konservierungsstoffe, keine<br />
Zuckerzusätze und keine E-Nummern. Lecker<br />
und gesund! Preis ca. 3 Euro. Mehr<br />
Informationen unter www.innocentdrinks.de.<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 89<br />
LEBENSLUST
AB NACH Afrika<br />
Ein entspannter Urlaub<br />
in einem umweltfreundlichen<br />
Retreat in Gambia erfüllt alle<br />
Anforderungen an eine Reise für<br />
Mutter und Tochter.<br />
Die luftigen Kuppeldächer sorgen ganz<br />
ohne Klimaanlage für frische Luft.<br />
TEXT & FOTOGRAFIE: Judy Bastyra<br />
Ich bekomme nicht allzu oft die Chance, mit meiner<br />
erwachsenen Tochter Gaby in den Urlaub zu fahren.<br />
Als sie mir eine gemeinsame Unternehmung<br />
vorschlug, ließ ich mir die Gelegenheit nicht<br />
entgehen, etwas Zeit mit ihr zu verbringen. Es gab ein<br />
paar Bedingungen für das Vorhaben, da ihre Zeit knapp<br />
bemessen war. Der Urlaub sollte „bezahlbar, in einem<br />
warmem Land und nicht zu weit weg sein“. Nach einiger<br />
Zeit kamen wir zu dem Entschluss, dass das<br />
westafrikanische Land Gambia der beste Zielort sei. Es<br />
erfüllte alle Voraussetzungen. Dadurch, dass es in<br />
derselben Zeitzone liegt, entfiel außerdem der Jetlag.<br />
Gabby hat ein Faible für die Umwelt und soziale Fragen.<br />
Sie wählte daher ein Ökotourismus-Retreat namens<br />
Sandele im Süden Gambias aus, das schon mehrfach für<br />
seinen verantwortungsvollen Tourismus ausgezeichnet<br />
worden war.<br />
Sandele ist das Lebensprojekt des britischen Pärchens<br />
Geri und Maurice Phillips. Die beiden haben ihr<br />
umtriebiges Berufsleben in England hinter sich gelassen,<br />
um in Gambia Land zu kaufen und eine Ökotourismus-<br />
Anlage zu eröffnen. Als sie auf das Stranddorf Kartong<br />
stießen, bauten sie zunächst mit der Hilfe der<br />
Dorfbewohner ein Schulungszentrum für<br />
verantwortungsvollen Tourismus auf. Die Philosophie<br />
der Phillips: „Ökologie“ ist nichts ohne Kooperation mit<br />
den Menschen vor Ort.<br />
Das Paar hat Sandele auf den Namen des Village<br />
Development Committee Kartongs eintragen lassen.<br />
90 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de<br />
Der Entwicklungsausschuss verpachtet die Anlage jetzt<br />
die nächsten 25 Jahre an die beiden. Während dieser<br />
Zeit sollen mindestens 70 Prozent der Belegschaft aus<br />
dem Dorf selbst kommen, während die Gewinne an<br />
eine Stiftung zur Dorfentwicklung fließen sollen. Nach<br />
25 Jahren soll das Sandele durch die Dorfbewohner<br />
verwaltet werden. Die Anlage wurde mit<br />
umweltverträglichen regionalen Materialen gebaut, um<br />
einer Zerstörung des lokalen Regenwaldes vorzubauen.<br />
Der Einsatz von Zement wurde auf ein Minimum<br />
beschränkt, da 10 Prozent der weltweiten<br />
Kohlenstoffemissionen aus dessen Herstellung<br />
stammen. Stattdessen wurden aus Kalk und Erde<br />
Backsteine hergestellt. An die als Kompost genutzten<br />
Toiletten muss man sich etwas gewöhnen. Aber wenn<br />
man das Sägemehl verwendet und nicht nach unten<br />
schaut, geht es schon!<br />
Die vier außergewöhnlichen Hütten des Sandele<br />
befinden sich 100 Meter hinter einem 5 Kilometer<br />
langen Palmenstrand. In den Gärten findet man<br />
Gemeinschaftsbecken und Gebäude mit<br />
Kuppeldächern über gut belüfteten Gebäuden, durch<br />
die die kühle Luft ganz ohne Klimaanlage zirkulieren<br />
kann. Es gibt auch eine Reihe von Zimmern mit<br />
Meeresblick. Das Dekor sieht so aus, als wäre es aus<br />
einem Magazin für Inneneinrichtungen übernommen.<br />
Das Sandele bietet den perfekten Entspannungsurlaub<br />
am Meer. Daneben stehen aber noch viele andere<br />
Optionen zur Auswahl – vom Yoga über<br />
Waldspaziergänge und Fischen bis hin zum<br />
afrikanischen Trommeln. Die üppigen Wälder um<br />
Sandele beherbergen Hunderte von Zug- und<br />
einheimischen Vögeln, während viele der Pflanzen<br />
für die traditionale Medizin verwendet werden. Maurice<br />
und Geri haben mit Hilfe der Belegschaft und der Gäste<br />
bereits über 5.000 Gewächse in den Wald gepflanzt<br />
und haben vor, in den kommenden Jahren noch mehr<br />
zu säen.<br />
Wir entschließen uns für die entspannenden<br />
Programmpunkte. Wir machen jeden Morgen Yoga und<br />
ruhen uns dann am Strand aus, den wir an den meisten<br />
Tagen ganz für uns haben. Abgesehen von den zwei<br />
Saftständen ist der Blick auf die riesigen Sandflächen<br />
völlig frei. Das Meer ist warm und sauber. Die<br />
heranrollenden Wellen sind für Gabby wie gemacht<br />
zum Bodysurfen, während ich unter ihnen<br />
hinwegtauche. Kurioserweise wartete jedes Mal, wenn<br />
wir an den Strand kommen, schon eine Strandliege auf<br />
uns. Das Sandele bietet Yogastunden am Morgen und<br />
am Abend,<br />
Der lange, leere Strand ist die ideale<br />
Laufstrecke.
Aktivreisen<br />
Reise-Notizen<br />
Sandele liegt im Busch nur 100 Meter<br />
vom Strand entfernt.<br />
die für alle Niveaus geeignet sind. Während unseres<br />
Aufenthaltes hält der inspirierende Lehrer Deepa<br />
(deepaspirit.com) den Unterricht ab und bringt uns den<br />
Fluss des Vinyasa näher.<br />
Wenn man Interesse am Beobachten von Vögeln hat,<br />
sollte man an einer der herrlichen Touren teilnehmen.<br />
Daneben werden Besuche im Dorf und auf dem Markt<br />
von Kartong sowie Flusstouren nach Senegal<br />
angeboten. Die Gastgeber stellen Ihnen auch die<br />
perfekte Route zusammen, wenn Sie gerne wandern. Es<br />
macht Spaß, sich mit Geri und Maurice sowie den<br />
lokalen Angestellten zu unterhalten. Sie sind die<br />
perfekten Gastgeber. Alle leckeren Mahlzeiten sind wie<br />
Dinnerpartys, bei denen alle Gäste zusammensitzen<br />
(wer getrennt sitzen möchte, kann auch einen der<br />
kleineren Tische nutzen). Wir bekommen jeden Abend<br />
eine dreigängige Mahlzeit serviert, wie etwa<br />
Räucherfischpastete mit lokalen Zutaten, Huhn in<br />
Kokosnuss-Sauce mit Reis und Gemüse sowie Maurices<br />
exquisiten Schokokuchen mit roter Bete. An einem<br />
Abend wird das Essen auf traditionelle Art aufgetragen,<br />
wie es auch die Einheimischen essen: In den zwei<br />
Schüsseln befinden sich Hühner-Domoda (ein Eintopf<br />
auf Erdnussbasis) sowie Fisch-Yassa, ein mit<br />
Zitronensaft mariniertes scharfes Gericht. Die Schüsseln<br />
werden mit etwas Reis in die Mitte des Tischs gestellt,<br />
und man isst die Speisen mit der rechten Hand.<br />
Unsere Erwartungen wurden im Sandele voll erfüllt, oft<br />
aber sogar noch übertroffen. Wir haben vor, die Anlage<br />
bald wieder zu besuchen und einen der Yoga-Retreats<br />
auszuprobieren.<br />
REISEINFORMATIONEN<br />
Das nächste Yoga-Retreat des Sandele findet<br />
zwischen 19. und 24. November 2011 statt.<br />
Der Preis beginnt bei ca. 440 Euro für fünf<br />
Übernachtungen mit vegetarischer<br />
Vollpension und geteilten Zimmern.<br />
Enthalten sind zwei Yoga-Einheiten pro Tag,<br />
allerdings keine Flüge und Transportkosten.<br />
Weitere Informationen zum Yoga-Retreat<br />
finden Sie unter theyogapeople.com.<br />
Informationen zur Anlage finden Sie unter<br />
sandele.com Die Halbpension kostet pro<br />
Übernachtung knapp 40 Euro.<br />
Wildwasser in den<br />
Alpen<br />
Eine Symphonie aus Fels und Wasser – so wird der<br />
Nationalpark Gesäuse in der Steiermark genannt.<br />
Das Paradies für Freizeitsportler bietet endlose<br />
Radwege, Wanderpfade, Klettersteige, Rafting,<br />
kurz: Für jeden Geschmack und für jedes<br />
<strong>Fitness</strong>level ist in Österreichs jüngstem<br />
Nationalpark etwas dabei. Und für Erholung wird<br />
natürlich auch gesorgt: Zahlreiche Rastplätze<br />
laden nach einem ereignisreichen Ausflug zum<br />
Pausieren ein. Weitere Infos: www.gesaeuse.at<br />
Seenrunde<br />
„Auf zu neuen Ufern“ – so lautet das Motto<br />
der Münchner Seenrunde, einer rund 300<br />
Kilometer langen Radtour am Flusslauf von<br />
Isar und Loisach durchs beschauliche Bayern.<br />
Geradelt wird durch sattgrüne Almwiesen,<br />
Europas größtes Moorgebiet und<br />
geschichtsträchtige Städte wie Murnau und<br />
Bad Tölz. Kostenlose Infohotline: 0800-<br />
5889718. Mehr unter: www.eurobike.at<br />
THERMOSFLASCHEN<br />
Wir können es gar nicht mehr erwarten, eine<br />
dieser bunten Flaschen mit dem Tee zu<br />
befüllen, den wir zur nächsten Wanderung<br />
mitnehmen. Die Primus C&H Vacuum-<br />
Flaschen sind verfügbar als 0,2-, 0,35- und<br />
0,75-Liter-Flaschen. Sie bestehen aus<br />
rostfreiem gebürstetem Stahl (18/8). Der<br />
Verschluss funktioniert mit Druckknopf, und<br />
die aufgeschraubte Tasse kann für heiße als<br />
auch kalte Getränke verwendet werden. Die<br />
Flaschen kosten gut 18 Euro (primus.se.)<br />
FRANZÖSISCHER ÖKOMARATHON<br />
Vielleicht haben Sie ja schon einmal an einem Marathon teilgenommen. Aber sind Sie schon je bei einem<br />
Ökomarathon mitgelaufen? Der Eco Maraisthon findet am 19. Juni im französischen Marais, einer<br />
wunderbaren französischen Moorregion statt. Am Wegrand liegen Heuballen, und die Läufer sind<br />
angehalten, beim Lauf keinen Müll in die Natur zu werfen. Im letzten Jahr mussten nach der Veranstaltung<br />
nur drei Teile Abfall aufgehoben werden! Auch die Preise sind natürlich: Es gibt Nougatmedaillen,<br />
Angelikawurzeln und Bootsausflüge zu gewinnen. Wenn Sie nicht bereit für die Marathondistanz sind,<br />
können Sie auch nur 8 Kilometer laufen oder 12 Kilometer wandern. Außerdem werden morgendliche<br />
Joggingtouren mit Biofrühstück und geführte Touren durch die Natur angeboten. Weitere Informationen<br />
finden Sie unter http://maraisthon.fr/.<br />
TEXT: Emma Lewis/DJD FOTOS: djd/Alpenregion Nationalpark Gesäuse, djd/Eurofun Touristik<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 91<br />
LEBENSLUST<br />
WORDS: Emma Morris
Spa-Zeit<br />
LEBENSLUST<br />
TEXT: Margaret Bartlett und Emma Lewis<br />
SPA DES MONATS<br />
WELLNESS & BEAUTY AM<br />
LAGO DI LUGANO<br />
Das Hotel Superior Parco San<br />
Marco Beach Resort, Golf &<br />
SPA, direkt am Lago di<br />
Lugano und nur 15 Kilometer<br />
vom Lago di Como entfernt,<br />
ist ein<br />
Ort voller Erholung und<br />
Entspannung. „Unsere Wellnessphilosophie<br />
stellt die persönliche Lebensweise und die individuellen<br />
Bedürfnisse jedes einzelnen Gastes in den<br />
Mittelpunkt“, beschreibt der Gastgeber Raimondo<br />
Sartorio die Ausrichtung seiner Wellnessoase. Im<br />
Private SPA des Hauses erleben Gäste eine ganz<br />
private Wellnesswelt. Zu den vielseitigen Beauty- und<br />
Massageanwendungen kamen kürzlich die so<br />
genannte Vier-Hände-Entspannungsmassage und das<br />
klärende Mandel-Körperpeeling dazu. Mit einer Fläche<br />
von über 3.000 m² verfügt das Parco San Marco über<br />
den größten Privatstrand am Lago di Lugano. Ein<br />
breites kulinarisches Spektrum finden Gäste und<br />
Besucher in den verschiedenen Restaurants des<br />
Hotels, vom Ristorante Gourmet „La Terrazza“ bis zur<br />
Beach Lounge & Pizzeria San Marco am<br />
Strand. Entspannung und Sport verbinden sich<br />
im Parco San Marco zu einem einzigartigen<br />
Urlaubserlebnis. Sportbegeisterte haben mit<br />
Beachvolleyball, Inlineskating, Windsurfen,<br />
Jetski-, Wasserski-, Katamaran- und<br />
Kanufahren, Segeln, Wandern, Mountainbiken,<br />
Yoga sowie vielem mehr eine große Auswahl<br />
an Möglichkeiten. Der Partnergolfclub<br />
Menaggio & Cadenabbia ist in nur wenigen<br />
3-TAGE<br />
SPA<br />
KURZTRIP<br />
Minuten erreichbar.<br />
Das Angebot „Körper, Geist und<br />
Gaumenfreuden“ im Hotel Superior Parco San<br />
Marco umfasst folgende Leistungen: 3<br />
Übernachtungen, tägliches „Buongiorno<br />
Frühstücksbuffet“ bis 11 Uhr, ein 6-Gänge-<br />
Menü an einem Abend im Ristorante Gourmet<br />
„La Terrazza“ , eine klassische Massage à 40<br />
Minuten, ein Digestif in der Designer-Lounge<br />
San Marco, Teatime mit Kuchen an einem Nachmittag,<br />
ein Welcome-Prosecco, freien Zugang und pure<br />
Entspannung im SPA San Marco und kostenlose<br />
Teilnahme am täglichen <strong>Fitness</strong>- und<br />
Entspannungsprogramm.<br />
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Zubereitung: Zerdrücken Sie die Zutaten<br />
und vermischen Sie sie mit einer Gabel, bis<br />
die Maske dick genug ist, um aufgetragen<br />
zu werden. Sparen Sie den Augenbereich<br />
aus. Lassen Sie die Maske 30 Minuten lang<br />
einziehen und spülen Sie sie ab.<br />
Machen Sie immer an einer kleinen Stelle zuerst<br />
einen Allergietest, bevor Sie eine komplette Maske auftragen.<br />
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92 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de
Gezieltes Training<br />
18 SEITEN EXPETERNRAT, ANLEITUNGEN UND TOP-TIPPS<br />
WORKOUT-<br />
HANDBUCH<br />
94 GEZIELTES WORKOUT<br />
Schlanke Oberschenkel<br />
96 KUGELHANTEL-WORKOUT<br />
Tolle Ergebnisse im<br />
Handumdrehen<br />
101 DEHNEN UND STRETCHEN<br />
Verbesserte Flexibilität<br />
102 FITNESS KNOWHOW<br />
Stretching fürs Wohnzimmer<br />
103 SPORTERNÄHRUNG<br />
Eigene Sportsnack<br />
104 ERFOLGSGESCHICHTE<br />
„Wie ich nach einer Verletzung<br />
fitter wurde als je zuvor.“<br />
106 LAUFEN<br />
Essenzielle Ausrüstung<br />
108 EXPERTENRAT<br />
Die Vorteile des Yoga<br />
109 AUSRÜSTUNGSTEST<br />
Die besten Schwimmbrillen<br />
110 MATT ROBERTS’<br />
TRAININGSTIPPS<br />
Plyometrische Übungen<br />
für mehr Power<br />
WORKOUT-HANDBUCH<br />
Straffen Sie<br />
die Oberschenkel<br />
Möchten Sie im Nu festere<br />
Oberschenkel? Auf den nächsten<br />
Seiten finden Sie die fünf<br />
Pflichtübungen<br />
für den Unterkörper.<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 93
Straffen und stärken Sie<br />
WORKOUT FÜR mit diesen Übungen<br />
die Muskulatur.<br />
SCHLANKE OBERSCHENKEL<br />
SO FUNKTIONIERT’S<br />
Führen Sie die Wiederholungen<br />
nacheinander aus, und<br />
wiederholen Sie den Satz<br />
noch weitere drei Male. Lassen<br />
Sie zwischen den Sätzen immer<br />
30 Sekunden Pause. Dehnen<br />
Sie am Ende die<br />
Schenkelstrecker.<br />
1. AUSFALLSCHRITT<br />
MIT LANGHANTEL<br />
WIEDERHOLUNGEN: 12 pro Bein<br />
NUTZEN: Diese Übung beansprucht nicht<br />
nur die obere und hintere<br />
Schenkelmuskulatur sowie den Po, sondern<br />
verbessert auch die Balance und<br />
Koordination.<br />
SO FUNKTIONIERT’S<br />
Legen Sie sich im Obergriff<br />
eine Langhantel über den<br />
oberen Rücken.<br />
Setzen Sie den rechten<br />
Fuß<br />
vor dem linken am Boden auf.<br />
Senken Sie den Körper langsam,<br />
bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt.<br />
MUST-DO<br />
MOVE<br />
Halten Sie die Position und schieben sich mit einer<br />
dynamischen Bewegung zurück in die<br />
Ausgangsposition.<br />
RÜCKEN<br />
Behalten Sie die<br />
natürliche<br />
Krümmung im<br />
Rücken bei.<br />
STANGE<br />
Ziehen Sie die<br />
Schulterblätter<br />
nach hinten, sodass<br />
die Stange bequem<br />
auf den<br />
Schulterblättern<br />
und dem oberen<br />
Rücken ruht.<br />
CORE-MUSKULATUR<br />
Spannen Sie die Core-Muskulatur<br />
an und halten den Oberkörper so<br />
aufrecht wie möglich.<br />
ERSCHWEREN SIE DIE ÜBUNG!<br />
AUSFALLSCHRITT MIT DREHUNG<br />
WIEDERHOLUNGEN: 10 pro Bein<br />
Indem Sie eine Kugelhantel verwenden und beim<br />
Ausfallschritt den Oberkörper drehen, sprechen Sie nicht<br />
nur die Core-Muskulatur und den Oberkörper an, sondern<br />
steigern auch die Herzfrequenz.<br />
94 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de<br />
KNIE<br />
Achten Sie darauf,<br />
dass die Knie auf die<br />
Zehen ausgerichtet<br />
bleiben, während Sie<br />
den Körper senken.<br />
ERLEICHTERN SIE DIE ÜBUNG!<br />
HALBSEITIGE KNIEBEUGE<br />
MIT EIGENGEWICHT<br />
WIEDERHOLUNGEN: 20 pro Bein<br />
Bei der normalen einseitigen Kniebeuge<br />
mit Eigengewicht brauchen Sie weniger<br />
Kraft und Balance als bei der Variante mit<br />
Gewicht. Dies erleichtert Ihnen das<br />
Training, und Sie können auf die perfekte<br />
Ausführung achten.<br />
FÜSSE<br />
Nehmen Sie<br />
die Füße 60<br />
Zentimeter<br />
bis einen<br />
Meter<br />
auseinander.
a<br />
b<br />
2.KNIEBEUGE MIT<br />
MEDIZINBALL<br />
Gezieltes Training<br />
3.EINBEINIGES KREUZHEBEN<br />
WIEDERHOLUNGEN: 12 pro Seite<br />
BENEFITS: Diese anspruchsvolle Straffungsübung hilft<br />
Ihnen, eine kräftigere Core-Muskulatur zu entwickeln. Sie<br />
beansprucht außerdem den Po und die Beinhinterseiten,<br />
wodurch Fettgewebe und Zellulitis effektiv bekämpft<br />
werden.<br />
Nehmen Sie eine Kugelhantel in die rechte Hand, balancieren Sie auf<br />
dem linken Bein, und achten Sie darauf, dass das Knie des Standbeins<br />
leicht gebeugt ist (a).<br />
Lehnen Sie sich mit angespannter Core-Muskulatur aus der Hüfte<br />
heraus nach vorn. Lassen Sie den Oberkörper so weit wie möglich<br />
absenken, während Sie den Rumpf gerade halten (b).<br />
Gehen Sie so weit, dass Sie eine leichte Dehnung in der hinteren<br />
Oberschenkelmuskulatur spüren. Spannen Sie dann die Pomuskulatur<br />
an, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.<br />
a<br />
WIEDERHOLUNGEN: 15 pro Seite<br />
BENEFITS: Der auf einer Schulter gehaltene Medizinball<br />
bringt den Körper aus dem Gleichgewicht, wodurch die<br />
Core-Muskulatur, der Po und die Beine mehr leisten<br />
müssen, um die Bewegung zu kontrollieren.<br />
Legen Sie sich einen Medizinball auf die rechte Schulter und<br />
nehmen die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander (a)<br />
Gehen Sie in die Kniebeuge, bis Ihre Oberschenkel parallel zum<br />
Boden laufen (b). Halten Sie die Position eine Sekunde lang, bevor<br />
Sie sich aus den Fersen heraus wieder nach oben drücken. Schließen<br />
Sie alle Wiederholungen ab, bevor Sie sich den Ball auf die linke<br />
Schulter legen.<br />
b<br />
WORKOUT-HANDBUCH<br />
TEXT: Lucy Miller. FOTOS: Will Ireland. MODELL: Chloe Mosely @ W Athletic. HAARE UND MAKE-UP: Malin Coleman. KLEIDUNG: Sport-BH Nike<br />
Pro Women’s (nikestore.com). Reebok-Sportschuhe (reebok.de).<br />
a<br />
DEHNUNG: QUADRIZEPS-<br />
STRETCHING IN SEITLAGE<br />
Legen Sie sich auf die rechte Seite und ziehen den linken Fuß an den Po.<br />
Halten Sie den Fuß mit der linken Hand fest. Halten Sie die Position 20<br />
Sekunden lang und wiederholen die Übung dann auf der anderen Seite.<br />
b<br />
Mehr Tipps und Produktinformationen unter<br />
www.healthandfitness.de<br />
4.GUMMIBAND-KNIEBEUGE<br />
MIT EIGENGEWICHT<br />
WIEDERHOLUNGEN: 15<br />
BENEFITS: Indem Sie die Knie gegen den Widerstand eines<br />
Gummibands nach außen drücken, stärken Sie nicht nur die<br />
Schenkelstrecker, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die<br />
Waden, sondern aktivieren auch die kleineren schwer zu<br />
erreichenden Muskeln der Oberschenkelaußenseiten und der<br />
Pomuskulatur.<br />
Binden Sie das Gummiband zusammen und legen es sich knapp<br />
oberhalb der Knie um die Oberschenkel. Strecken Sie die Arme auf<br />
Schulterhöhe nach vorn (a).<br />
Gehen Sie so weit wie möglich nach unten, indem Sie die Hüfte nach<br />
hinten schieben und die Knie beugen. Konzentrieren Sie sich in der<br />
Abwärtsbewegung darauf, die Knie gegen den Widerstand des<br />
Gummibands nach außen zu drücken (b).<br />
STRETCH IT OUT!<br />
Hier sollten Sie die<br />
Dehnung spüren<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 95
Workout<br />
RICHTIG<br />
GUT IN<br />
WORKOUT-HANDBUCH<br />
SCHWUNG!<br />
Kugelhanteln kurbeln den Stoffwechsel an und<br />
straffen den Körper in null Komma nichts. So<br />
setzen Sie sie am effektivsten ein:<br />
Kugelhanteln liegen zurzeit voll im<br />
Trend. „<strong>Fitness</strong>gurus in aller Welt<br />
sind begeistert von den<br />
gusseisernen Gewichten“, so<br />
Startrainer Nick Mays von<br />
ikeepfit.com. „Erstens sind sie praktisch – man<br />
kann sie im Studio und anderswo einsetzen<br />
und braucht nur eine Hantel für ein komplettes<br />
Workout. Und zweitens ermöglichen sie den<br />
fließenden Übergang von einer<br />
Schwungübung zur nächsten, bieten also<br />
Cardio- und Gewichtstraining in einem.“<br />
Vor kurzem haben Wissenschaftler<br />
herausgefunden, dass bei einem 20-minütigen<br />
Kugelhantel-Workout fast 400 Kalorien<br />
verbrannt werden. Dies entspricht einem<br />
Lauftempo von 3,7 Minuten pro Kilometer<br />
oder einem schnellen Langlauf bergauf. „Und<br />
dies ist nur einer der vielen Vorteile“, so Mays.<br />
„Das Workout wird nicht nur intensiver als<br />
beim normalen Gewichtstraining. Man<br />
definiert dabei auch den gesamten Körper<br />
besser aus, während man die Herz- und<br />
Lungeneffizienz steigert und dem Körper ganz<br />
neue Anreize bietet.“ Das liegt daran, dass das<br />
Gewicht der Kugelhanteln nicht gleichmäßig<br />
verteilt ist.<br />
Die Stützmuskulatur muss daher besonders viel<br />
leisten, um den Körper in Balance zu halten.<br />
Reihen Sie die folgenden Übungen mit so<br />
wenig Zwischenpausen wie möglich<br />
aneinander. Machen Sie je zwei Minuten Pause<br />
zwischen den Zyklen und wiederholen den<br />
Zyklus insgesamt drei Mal.<br />
KUGELHANTELN<br />
DER GRIFF<br />
„Das Anheben einer Kugelhantel erfordert<br />
viel Bewegung. Es ist also wichtig, den<br />
Rücken gerade und den Kopf neutral zu<br />
halten. Die Schultern sollten nach hinten und<br />
unten gezogen und zusammengepresst<br />
werden“, erklärt Mays.<br />
DER GRIFF<br />
„Halten Sie das Handgelenk immer gerade“,<br />
rät Mays. „Hierdurch beugen Sie<br />
Verletzungen vor und übertragen mehr Kraft<br />
von der Core-Muskulatur auf die<br />
Kugelhantel.“<br />
DIE HANTEL<br />
„Das Gewicht am Ende des Hebels erzeugt Instabilität<br />
– vor allem, wenn die Hantel geschwungen und<br />
gestemmt wird“, so Mays. „Verlagern Sie das Gewicht<br />
auf die Fersen, um die Po- und hintere<br />
Oberschenkelmuskulatur mit einzusetzen.“<br />
DIE RICHTIGEN<br />
HANTELN<br />
Kugelhanteln gibt es in<br />
Gewichtskategorien zwischen 2<br />
und 48 Kilogramm. Sie finden sie<br />
unter reebokfitness.de. Auch viele<br />
<strong>Fitness</strong>ketten bieten sie an.<br />
96 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de
WARM-UP<br />
Führen Sie diese Übungen vor dem<br />
Hauptprogramm durch, um Verletzungen n vorzubeugen.<br />
Workout<br />
out<br />
SO FUNKIONERT’S<br />
Machen Sie das Training<br />
drei Mal die Woche mit<br />
einer 4-6 kg schweren<br />
Kugelhantel.<br />
a<br />
BECKENHEBEN<br />
WIEDERHOLUNGEN: 10<br />
PRO BEIN<br />
◆ Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie<br />
die Knie und setzen die Füsse flach auf.<br />
Strecken Sie ein Bein nach<br />
oben,<br />
sodass die<br />
Zehenspitzen zur Decke zeigen, und heben<br />
Sie die Hüfte an (a), sodass<br />
s der Körper von der<br />
Schulter bis zum Knie des unteren en Beines eine<br />
gerade Linie bildet (b). Halten Sie<br />
diese<br />
Position kurz und lassen die Hüfte dann<br />
wieder zum Boden absinken.<br />
b<br />
a<br />
Ein<br />
Theraband<br />
ist bei<br />
amazon.de<br />
ab etwa<br />
10 Euro<br />
erhältlich.<br />
LAUFEN MIT THERABAND<br />
WIEDERHOLUNGEN:<br />
20 PRO RICHTUNG<br />
◆ Legen Sie sich ein Theraband knapp oberhalb der<br />
Fußgelenke um die Beine. Beugen Sie die Knie leicht und<br />
stemmen Sie die Hände in die Hüften (a).<br />
◆ Ziehen Sie den Bauchnabel nach hinten, und machen Sie<br />
einen Seitschritt nach rechts. Die Fußspitzen weisen<br />
währenddessen immer nach vorn (b). Wiederholen Sie die<br />
Übung mit einem Seitschritt nach links.<br />
b<br />
WORKOUT-HANDBUCH<br />
HAUPTPROGRAMMPROGRAMMM<br />
Führen Sie die Übungsreihe mit so wenig Zwischenpausen wie möglich aus.<br />
Ruhen Sie sich 2 Minuten lang aus, und wiederholen die Reihe. Führen Sie<br />
insgesamt drei Durchläufe aus.<br />
SCHWINGEN<br />
ZEIT: 30 SEKUNDEN<br />
◆ Nehmen Sie eine Kugelhantel in<br />
beide Hände und lassen sie vor sich<br />
nach unten hängen.<br />
◆ Gehen Sie in die Kniebeuge,<br />
sodass Ihre Oberschenkel parallel<br />
zum Boden laufen (a), und lassen<br />
Sie die Hantel zwischen den Beinen<br />
nach hinten über die Hüftebene<br />
hinaus schwingen.<br />
◆ Richten Sie sich mit der<br />
Schwungbewegung auf und lassen<br />
die Kugelhantel bis auf Kopfhöhe<br />
schwingen, während Sie die Hüfte<br />
nach vorn schieben und die<br />
Pomuskulatur anspannen (b).<br />
◆ Lassen Sie die Hantel wieder<br />
nach unten in die Ausgangsposition sposition<br />
schwingen.<br />
Halten Sie den<br />
unterenRücken<br />
leicht gewölbt.<br />
a<br />
b<br />
➤<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 97
Workout<br />
WORKOUT-HANDBUCH<br />
TEXT: Lucy Miller. FOTOS: Danny Bird. MODELL: Michelle @ W Athletic. KLEIDUNG: Sport-BH Sportjock Action. Caprihose Reebok Easy Tone<br />
(reebok.com). Turnschuhe adidas Women’s Fluid (adidas.com).<br />
Während der<br />
ganzen Übung<br />
sollte der<br />
Unterkörper stabil<br />
und die<br />
Bauchmuskulatur<br />
angespannt sein.<br />
a<br />
b<br />
BREITE KNIEBEUGE MIT<br />
RUDERN<br />
ZEIT: 30 SEKUNDEN<br />
◆ Nehmen Sie die Füße weit auseinander<br />
und halten die Kugelhantel vor sich mit beiden<br />
Händen fest.<br />
◆ Gehen Sie langsam in die Kniebeuge.<br />
Lassen Sie den Körper so weit wie möglich<br />
absinken, während Sie auf die Ausrichtung der<br />
Knie auf die Zehen achten (a).<br />
◆ Halten Sie die Position und schieben sich<br />
aus den Fersen heraus wieder nach oben.<br />
◆ Wenn der Körper wieder aufrecht ist,<br />
heben Sie die Hantel auf Brusthöhe (b),<br />
bevor Sie sie wieder in die Ausgangsposition<br />
absinken lassen.<br />
CRUNCH MIT HANTELPRESSEN<br />
ZEIT: 30 SEKUNDEN<br />
◆ Legen Sie sich auf den Boden, beugen die Knie und setzen die Füße flach<br />
auf. Führen Sie die Kugelhantel eng an den Brustkorb heran (a).<br />
◆ Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und heben den Rumpf an, sodass<br />
sich der Schultergürtel vom Boden entfernt.<br />
◆ Pressen Sie beim Crunch die Kugelhantel gerade nach oben,<br />
bis Ihre Ellbogen auf Augenhöhe sind (b).<br />
◆ Halten Sie die Position und beugen dann die Arme, um die Hantel wieder<br />
zum Burstkorb zurückzuführen, während Sie den Rumpf langsam wieder<br />
absinken lassen.<br />
a<br />
a<br />
c<br />
Wenn Sie einen<br />
kompletten Sit-up<br />
machen möchten,<br />
bitten Sie jemanden,<br />
Ihre Füße<br />
festzuhalten oder<br />
haken Sie sich an<br />
einem festen Objekt<br />
ein.<br />
DREHUNG MIT<br />
BRUSTPRESSEN<br />
ZEIT: 30 SEKUNDEN<br />
◆ Nehmen Sie die Füße schulterbreit<br />
auseinander und halten die Kugelhantel mit<br />
beiden Händen vor dem Brustkorb fest (a).<br />
◆ Behalten Sie die Ellbogen eng am Körper,<br />
spannen Sie die Bauchmuskulatur an und<br />
drehen Sie den Körper nach rechts. Schieben<br />
Sie die Hantel am Ende der Drehbewegung von<br />
sich weg (b).<br />
◆ Halten Sie die Position kurz, und kehren Sie<br />
dann in die Ausgangsposition zurück. Drehen<br />
Sie sich anschließend nach links und drücken<br />
Sie die Hantel wieder von sich weg (c).<br />
b<br />
b<br />
98 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de
KLAPPMESSER MIT<br />
DREHUNG<br />
ZEIT: 30 SEKUNDEN<br />
◆ Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und<br />
flach aufgestellten Füßen auf den Boden.<br />
◆ Halten Sie die Kugelhantel mit beiden<br />
Händen fest und strecken die Arme nach vorn.<br />
◆ Lehnen Sie sich nach hinten, sodass in der<br />
Hüfte ein 45-Grad-Winkel entsteht, heben Sie<br />
die Füße vom Boden und drehen den Rumpf so<br />
weit wie möglich nach rechts (a).<br />
◆ Halten Sie kurz die Position und drehen den<br />
Rumpf über die Ausgangsposition hinaus<br />
bis ganz nach links (b).<br />
Workout<br />
Als<br />
erschwerte<br />
Variante<br />
können<br />
Sie auf<br />
einem<br />
Bein<br />
balancieren.<br />
Behalten Sie<br />
den 45-Grad-<br />
Winkel<br />
während der<br />
gesamten<br />
Übung bei.<br />
b<br />
a<br />
a<br />
b<br />
BIZEPS-CURL<br />
ZEIT: 30 SEKUNDEN<br />
◆ Nehmen Sie die Füße hüftbreit auseinander, spannen die<br />
Core-Muskulatur an und halten den Griff der Kugelhantel im<br />
neutralen Griff mit beiden Händen fest, sodass die Arme gerade<br />
nach unten hängen (a).<br />
◆ Pressen Sie die Brustmuskulatur zusammen und heben die<br />
Hantel durch langsames Beugen der Ellbogen nach oben (b).<br />
◆ Wenn Ihre Ellbogen vollständig gebeugt sind, kehren Sie die<br />
Bewegung um, bis Ihre Arme wieder gestreckt sind.<br />
WORKOUT-HANDBUCH<br />
KNIEBEUGE MIT SCHULTERPRESSEN<br />
ZEIT: 30 SEKUNDEN PRO ARM<br />
◆ Stellen Sie sich aufrecht<br />
hin und halten Sie eine<br />
Kugelhantel genau oberhalb<br />
der rechten Schulter mit<br />
gebeugtem Ellbogen fest.<br />
◆ Gehen Sie so tief wie<br />
möglich in die Kniebeuge.<br />
Behalten Sie dabei die Fersen<br />
am Boden und die Knie auf<br />
die Fußgelenke ausgerichtet<br />
(a).<br />
◆ Bleiben Sie kurz unten und<br />
schieben sich dann durch die<br />
Fersen wieder nach oben in<br />
den Stand.<br />
◆ Pressen Sie im Stand<br />
angekommen die<br />
Kugelhantel gerade nach<br />
oben, bis der Ellbogen gerade<br />
ist (b).<br />
◆ Lassen Sie die Kugelhantel<br />
langsam wieder zur Schulter<br />
sinken und gehen wieder in<br />
die Kniebeuge.<br />
◆ Fahren Sie auf diese Art<br />
30 Sekunden lang fort, bevor<br />
Sie zur anderen Seite<br />
übergehen (c und d).<br />
Lassen Sie den<br />
Arm beim<br />
Pressen nicht<br />
nach vorn<br />
ausweichen.<br />
a<br />
b c d<br />
➤<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 99
Workout<br />
COOL-DOWN<br />
Das Abkühlen hilft bei der Muskelentspannung<br />
und senkt die Herzfrequenz.<br />
FITNESSUNTERRICHT<br />
MIT KUGELHANTELN<br />
LAUFEN MIT THERABAND<br />
WIEDERHOLUNGEN: 10<br />
PRO RICHTUNG<br />
◆ Legen Sie sich ein Theraband knapp<br />
oberhalb der Fußgelenke um die Beine.<br />
Beugen Sie die Knie leicht und stemmen<br />
die Hände in die Hüften (a).<br />
◆ Ziehen Sie den Bauchnabel nach<br />
hinten, und machen Sie einen<br />
Seitschritt nach rechts. Die Fußspitzen<br />
weisen währenddessen immer nach<br />
vorn (b).<br />
◆ Wiederholen Sie die Übung mit<br />
einem Seitschritt nach links.<br />
WORKOUT-HANDBUCH<br />
CARDIO-TRAINING MIT KUGELHANTELN<br />
Der Unterricht ist für Männer und Frauen geeignet und wird<br />
durch die führende britische Kugelhantel- und<br />
<strong>Fitness</strong>trainerin Jamie Lloyd in Wimbledon abgehalten. Der<br />
60-minütige Unterricht findet im Freien statt und zielt darauf<br />
ab, die <strong>Fitness</strong> zu steigern und unerwünschte<br />
Fettpölsterchen zu verbrennen. Alle Übungen werden mit<br />
Kugelhanteln und Eigengewicht durchgeführt. Weitere<br />
Informationen finden Sie unter russiankettlebellsuk.com.<br />
a<br />
RUMPFDREHEN IM LIEGEN<br />
DAUER: 30 SEKUNDEN PRO SEITE<br />
◆ Legen Sie sich flach auf den Rücken. Behalten Sie die Füße zusammen<br />
und die Beine gerade.<br />
◆ Beugen Sie das linke Knie um 90 Grad und legen es rechts am Boden<br />
ab.<br />
◆ Benutzen Sie die rechte Hand, um es am Boden zu halten. Strecken Sie<br />
dann den linken Arm nach links heraus und führen ihn zum Boden. Halten Sie<br />
die Position 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen<br />
Seite.<br />
b<br />
KUGELHANTEL-TRAININGSLAGER TRAININGSLAGER IN BATH<br />
Das vierwöchige Trainingslager im englischen Bath findet<br />
im Studio statt und deckt alle <strong>Fitness</strong>niveaus ab. Der<br />
Unterricht konzentriert sich auf Fettabbau, <strong>Fitness</strong>, Kraft<br />
und Gesundheit. Vorgesehen sind drei Stunden pro Woche,<br />
die morgens oder abends abgehalten werden. Die<br />
Teilnehmer erhalten auch einen Ernährungsplan. Weitere<br />
Informationen finden Sie unter grablifebythebells.co.uk.<br />
WEITERE INFORMATIONEN<br />
Informieren Sie sich im Internet über weitere<br />
Trainingsmöglichkeiten:<br />
www.kettlebellfitness.ch<br />
www.kettlebell-training.com<br />
kettlebelltraining.net<br />
Nick Mays ist leitender Personal Trainer beim<br />
Online-Anbieter ikeepfit.com.<br />
100 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de<br />
Weitere Kugelhantel-Übungen unter<br />
www.healthandfitness.de
Dehnen und Stretchen<br />
FITNESS<br />
Straffen und stärken<br />
Sie Ihren Hintern mit dieser<br />
klassischen Pilatesübung.<br />
FÜR DEN PO<br />
H&F TIPP<br />
Vergessen Sie nicht, die<br />
Core-Muskulatur<br />
anzuspannen, indem<br />
Sie den Bauchnabel<br />
nach hinten ziehen, um<br />
ein Hohlkreuz zu<br />
vermeiden.<br />
PO UND<br />
OBERSCHENKEL<br />
Stemmen Sie die Arme nicht<br />
in den Boden – Ihr Po und<br />
Ihre Oberschenkel sollten die<br />
Arbeit übernehmen.<br />
FERSEN<br />
Stemmen Sie die<br />
Fersen in den<br />
Boden, um die<br />
Pomuskulatur<br />
stärker zu<br />
beanspruchen.<br />
WORKOUT-HANDBUCH<br />
TEXT: Siân Lewis. FOTOS: Will Ireland. HAARE UND MAKE-UP: Malin Coleman. KLEIDUNG: Oberteil Sweaty Betty Ejecta, (sweatybetty.com). Eigene Leggings.<br />
SCHULTERBRÜCKE<br />
ZIELBEREICH:<br />
Diese Übung trainiert die große<br />
Muskelgruppe im Po, den großen<br />
Gesäßmuskel. Sie stärkt außerdem die oft<br />
vernachlässigte hintere<br />
Oberschenkelmuskulatur, die tiefe<br />
Bauchmuskulatur und den Beckenboden.<br />
Außerdem werden Becken und unterer<br />
Rücken dabei stabilisiert.<br />
SO FUNKTIONIERT’S<br />
• Legen Sie sich auf den Rücken und<br />
nehmen die Arme mit nach oben<br />
weisenden Handflächen an die Körperseite.<br />
• Beugen Sie die Knie und stellen die Füße<br />
flach am Boden auf.<br />
• Atmen Sie tief ein und heben<br />
ausatmend die Hüfte vom Boden, bis nur<br />
noch die Schulterblätter aufliegen und der<br />
Körper von den Knien bis zu den Schultern<br />
eine gerade Linie bildet.<br />
• Spannen Sie die Pomuskulatur an, um<br />
die Position 20 Sekunden lang zu halten.<br />
Wiederholen Sie diesen Ablauf 3 Mal.<br />
HÖHERER SCHWIERIGKEITSGRAD<br />
Wenn Ihnen die Übung zu leicht wird,<br />
können Sie in der oberen Position auch ein<br />
Bein ausstrecken, sodass von der Spitze<br />
des angehobenen Fußes bis zu den<br />
Schultern eine gerade Linie entsteht (siehe<br />
Bild rechts). Spannen Sie die Pomuskulatur<br />
an und halten die Position 10 Sekunden<br />
lang. Lösen Sie die Spannung und<br />
wiederholen die Übung mit dem anderen<br />
Bein.<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 101
<strong>Fitness</strong> Know-how<br />
H&F TIPP<br />
STRETCHING FÜRS<br />
WOHNZIMMER<br />
Wollen<br />
Sie beim<br />
Fernsehschauen beweglich<br />
werden?<br />
Kein Problem – mit diesen einfachen<br />
Übungen für jeden Tag<br />
Atmen Sie beim Dehnen tief<br />
ein und aus. Dadurch wird<br />
die Blutzirkulation verbessert,<br />
und es gelangt zur<br />
Entspannung mehr<br />
Sauerstoff zu den Muskeln<br />
und Sehnen.<br />
WORKOUT-HANDBUCH<br />
Können Sie 10 Kilometer weit joggen, haben aber Probleme, mit den<br />
Fingern an die Zehen zu kommen? Sie sind nicht die Einzige. „Viele Leute<br />
belasten ihre Muskeln bis an deren Leistungsgrenze, ohne sie zum Ausgleich<br />
zu dehnen. Wenn man starre Muskeln geschmeidiger machen will, gibt es<br />
dafür aber keine Alternative“, sagt Darren Webster, Cheftrainer beim Cirque<br />
Du Soleil (cirquedusoleil.com). „Flexibilität ist für die Gesundheit und<br />
NACKEN<br />
„Eine zu straffe Nackenmuskulatur<br />
kann zu einer schlechten Haltung<br />
mit einem nach vorn gereckten<br />
Kopf führen, Kopfschmerzen<br />
verursachen und allgemeine<br />
Verspannungen im Nacken- und<br />
oberen Rückenbereich bedingen“,<br />
meint Webster.<br />
• Setzen Sie sich gerade hin, spannen Sie<br />
die Core-Muskulatur an und lassen das<br />
Kinn leicht absenken. Nehmen Sie die<br />
Fingerspitzen an die Kopfrückseite und<br />
ziehen den Kopf sanft nach vorn, bis Sie<br />
die Dehnung im Nacken spüren. Halten<br />
Sie die Dehnung 30 Sekunden lang,<br />
indem Sie den Kopf mit den Händen sanft<br />
nach vorn drücken.<br />
Langlebigkeit der Muskeln von grundlegender Bedeutung. Sind die Muskeln<br />
verspannt, schränkt dies nicht nur das Bewegungsausmaß, den Bluttransport<br />
zu den Muskeln und die Regenerationsfähigkeit ein. Verspannungen können<br />
auch dazu führen, dass die Extremitäten kürzer aussehen.“<br />
Hier sind vier Übungen, mit denen Sie vor dem Fernseher Ihre Flexibilität<br />
steigern und den Körper in Bestform bringen können.<br />
UNTERER RÜCKEN<br />
„Eine hervorragende<br />
Übung zum Lösen von<br />
Spannungen und<br />
Schmerzen im unteren<br />
Rücken“, sagt Webster.<br />
„Hierbei wird auch die<br />
Pomuskulatur gedehnt.<br />
Die Übung ist also auch<br />
sehr gut für Läuferinnen<br />
geeignet.“<br />
• Legen Sie sich mit dem<br />
Rücken flach auf den<br />
Boden. Die Beine liegen<br />
gerade aneinander. Beugen<br />
Sie das rechte Knie um 90<br />
Grad und versuchen Sie, es<br />
auf der<br />
gegenüberliegenden Seite<br />
zum Boden zu bringen.<br />
Setzen Sie die linke Hand<br />
ein, um das rechte Knie<br />
sanft nach unten zu<br />
drücken. Strecken Sie den<br />
anderen Arm auf der<br />
Gegenseite zum Ausgleich<br />
gerade heraus. Halten Sie<br />
die Position 30 Sekunden<br />
lang und wiederholen die<br />
Übung dann auf der<br />
anderen Seite.<br />
OBERSCHENKEL<br />
„Hierbei werden die Adduktoren (die<br />
innere Oberschenkelmuskulatur)<br />
gestreckt“, erklärt Webster. „Die<br />
innere und äußere Oberschenkelmuskulatur<br />
wird beim Stretching<br />
gern vergessen. Sie kann aber<br />
Ausgangspunkt vieler<br />
verletzungsbedingter Probleme<br />
sein.“<br />
TIPPS FÜR<br />
EINEN<br />
FANTASTISCH<br />
ELASTISCHEN<br />
KÖRPER<br />
• Setzen Sie sich auf den Boden, spreizen<br />
die Beine und strecken sie aus. Verlagern<br />
Sie das Gewicht nach vorn. Behalten Sie<br />
den Brustkorb oben, bis Sie eine leichte<br />
Dehnung in den Innenschenkeln nkeln<br />
bemerken.<br />
Halten Sie die Position 30 Sekunden lang,<br />
lösen Sie die Spannung und wiederholen<br />
er<br />
die Übung.<br />
• „Seien Sie geduldig“, so Webster.<br />
„Es kann bis zu sechs Wochen dauern, bis der<br />
Körper reagiert. Versuchen Sie, sich jeden Tag<br />
mindestens 15 Minuten lang zu dehnen, vor<br />
allem nach dem Workout.<br />
• „Seien Sie vorsichtig, wenn Ihre Muskeln<br />
zu zittern beginnen! Dies deutet darauf<br />
hin, dass Sie Ihren Muskeln und Sehnen<br />
102 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de<br />
WADEN<br />
schaden“, warnt Webster. „Gehen Sie in<br />
diesem Fall wieder aus der Dehnung heraus,<br />
atmen Sie tief durch und beginnen dann<br />
erneut. Zu oft kann man sich gar nicht dehnen<br />
– aber zu weit!“<br />
• Der Körper ist ein zusammenhängender<br />
Organismus, den Sie von oben bis unten<br />
durchdehnen sollten. „Dies vereinfacht das<br />
„Die Waden gehören oft zu den am<br />
stärksten überlasteten<br />
Muskelgruppen und neigen en schnell<br />
zu Verspannungen“, so Webster.<br />
„Überlegen Sie sich nur, wie lang<br />
Sie jeden Tag auf den Beinen sind.<br />
Die Waden müssen viel aushalten.“<br />
• Stellen Sie sich an eine Wand, und<br />
setzen Sie den linken Fuß nach vorn,<br />
sodass Sie die Zehen gegen die Wand<br />
stemmen können. Halten Sie Rumpf und<br />
Körper aufrecht. Kommen Sie mit dem<br />
Rumpf näher zur Wand, bis Sie eine<br />
leichte Dehnung an der Hinterseite des<br />
linken Beins spüren. Beugen Sie dann das<br />
rechte Knie, bis Sie auch in der rechten<br />
Wade eine Dehnung bemerken. Halten<br />
Sie die Position und wiederholen die<br />
Übung auf der anderen Seite.<br />
Stretching. Sie arbeiten sich in der kinetischen<br />
Kette einfach von oben nach unten durch.“<br />
• Sorgen Sie beim Stretching für<br />
Zerstreuung, rät Webster. „Dehnübungen<br />
können langweilig und optisch wenig<br />
ansprechend sein. Sie können dabei zur<br />
Ablenkung Ihre Lieblings-Seifenoper<br />
anschauen oder etwas Musik hören.“<br />
TEXT: Lucy Miller. MODELL: Chloe Mosely @ W Athletic. MAKE-UP: Terhi Roviomaa @ Artistic Licence Agency. KLEIDUNG:<br />
Damen-Sport-Oberteil Nike Indy Max Vent (nikestore.com). Baumwoll-Leggings American Apparel Cotton Spandex (store.<br />
americanapparel.de). Sweaty Betty-Pilatessocken (sweatybetty.com).
SPORTHÄPPCHEN<br />
Brauchen Sie gesunde und natürliche Energie fürs<br />
Training? Nichts einfacher als das! Wir sagen Ihnen,<br />
wie Sie selbst Sportsnacks herstellen.<br />
HANFSAMEN<br />
Sporternährung<br />
KOKOSÖL<br />
Kokosöl ist eines der leckersten<br />
gesunden Fette, die es gibt. Es<br />
hilft dank seiner mittellangen<br />
Fettsäuren, den Körper schlank<br />
zu halten. Diese tragen dazu<br />
bei,den Stoffwechsel zu<br />
regulieren und verleihen dem<br />
Körper einen Energieschub.<br />
Diese Samen stecken<br />
voller Magnesium, das die<br />
Muskelkontraktion<br />
und Nervenfunktionen<br />
unterstützt. Außerdem<br />
enthalten sie gesunde Fette<br />
und Proteine.<br />
MANDELN<br />
Mandeln sind echte<br />
Eiweißpakete und liefern<br />
Energie für die Workouts.<br />
Sie schützen außerdem<br />
die Muskeln bei längeren<br />
Einheiten vor Schäden. Sie<br />
tragen dazu bei, dass der<br />
glykämische Index dieses<br />
Snacks relativ gering bleibt,<br />
damit Sie nicht mitten im<br />
Workout von Zuckermangel<br />
überrascht werden.<br />
WORKOUT HANDBOOK<br />
GETROCKNETE APRIKOSEN<br />
Die getrockneten Früchte sind eine<br />
großartige Basis für Sportsnacks,<br />
da sie süß sind und Vitamin C zur<br />
Stärkung des Immunsystems, Kalzium<br />
zum Knochenaufbau und Eisen zur<br />
Bekämpfung von Müdigkeit enthalten.<br />
H&F TIPP<br />
Gönnen Sie sich 30 bis 60<br />
Minuten vor dem Training<br />
einen dieser Happen,<br />
um Ihr Energieniveau<br />
ordentlich anzutreiben.<br />
Wie auch wir glaubt die Ernährungstherapeutin<br />
Jenna Zoe fest daran, dass man sich mit der<br />
richtigen Ernährung hervorragend aufs Workout<br />
einstimmen kann. Das Problem ist nur, dass Sportsnacks voller<br />
Zucker und industriell verarbeiteter Zutaten stecken und den<br />
ganzen Trainingseffekt zunichtemachen können. Jenna Zoe<br />
denkt, dass man durch Herstellung eines eigenen Snacks<br />
bessere Ergebnisse erzielen kann. Wir haben sie daher<br />
gebeten, uns zu zeigen, wie das funktioniert.<br />
„„Diese Sporthäppchen sind gesund und einfach“, so Jenna<br />
Zoe. „Sie schmecken köstlich und sind wie gemacht als<br />
Energiequelle vor dem Training! Darüber hinaus sind sie auch<br />
billiger als herkömmliche im Laden gekaufte Sportsnacks,as<br />
ein zusätzlicher Bonus ist.“<br />
EXPLOSIVES<br />
ENERGIE-<br />
HÄPPCHEN<br />
4 Häppchen<br />
Pro Einheit:<br />
102 Kalorien<br />
2,2 g Protein<br />
6 g gesundes Fett<br />
ZUBEREITUNG<br />
1. Geben Sie ¼ Tasse<br />
ungesalzene<br />
Mandeln, ¼ Tasse<br />
ungeschwefelte<br />
getrocknete<br />
Aprikosen, zwei<br />
Teelöffel Hanfsamen,<br />
zwei Teelöffel Kokosöl,<br />
einen Tropfen<br />
hochwertige<br />
Vanilleessenz und eine<br />
Prise Zimtpulver in<br />
einen Mixer und<br />
mischen alles, bis eine<br />
sämige Masse<br />
entsteht.<br />
2. Teilen Sie die Masse<br />
in vier Teile und rollen<br />
sie zu kompakten<br />
Bällchen.<br />
3. Stellen Sie die<br />
Bällchen 1 Stunde<br />
lang kalt oder geben<br />
sie kurz in die<br />
Gefriertruhe, bis sie<br />
fest sind.<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 103<br />
TEXT: Lucy Miller and Jenna Zoe. FOTOGRAFIE: Julian Velasquez
Erfolgsgeschichte<br />
„Man sagte mir, ich würde<br />
WORKOUT-HANDBUCH<br />
nie mehr joggen können!“<br />
Nachdem sie sich die Kniescheiben verrenkt hatte, kämpfte sich Gemma<br />
Passmore allen Widrigkeiten zum Trotz zurück und nimmt jetzt wieder an<br />
Ausdauer-Wettkämpfen teil.<br />
Name: Gemma<br />
Alter: 27<br />
Größe: 179 cm<br />
Vorheriges Gewicht: 85 kg<br />
Aktuelles Gewicht: 66 kg<br />
Gewichtsabnahme: 19 kg<br />
Pech<br />
„Ich war immer sehr sportlich und gehörte seit<br />
meinem zweiten Jahr an der Uni zu den guten<br />
Läuferinnen, bis ich mir beim Hinuntersteigen<br />
einer Treppe die Kniescheibe verrenkte und<br />
mich operieren lassen musste. Als ich gerade<br />
wieder mit dem Training im <strong>Fitness</strong>center<br />
angefangen hatte, verrenkte ich mir bei einer<br />
Feier mit Freunden auch noch das andere Knie<br />
und musste wieder operiert werden. Man sagte<br />
mir, ich würde nie mehr joggen oder Ski fahren<br />
können. Daher verlor ich das Interesse am Sport<br />
und hatte in kürzester Zeit statt einer sportlichen<br />
Kleidergröße 36 auf einmal Größe 42.“<br />
Umzug und Blick nach vorn<br />
„2008 zog ich wegen eines neuen Jobs in eine<br />
andere Stadt und ging ins <strong>Fitness</strong>center, um<br />
neue Freunde zu finden. Durchs Training wurden<br />
meine Knie stärker. Durch die Gewichtsabnahme<br />
taten sie auch nicht mehr so weh.<br />
Ich fuhr Rad, verwendete den Crosstrainer und<br />
ging schwimmen, weil dies alles fürs Knie wenig<br />
belastende Trainingsformen sind. Ich setzte mir<br />
kleine Ziele. So wurde ich allmählich besser, bis<br />
ich wieder mit dem Joggen anfangen konnte. Ein<br />
Jahr später nahm ich an einem Halbmarathon und<br />
fünf Monate darauf am ersten Lauf über 26,2<br />
Kilometer teil.“’<br />
Hilfe für Helden<br />
„Nachdem ich eine Anzeige gesehen hatte,<br />
meldete ich mich für die wohltätige Hilfe für<br />
Helden-Aktion an. Ich trainierte hart und holte mir<br />
Ernährungstipps von meinem Freund Marc, der als<br />
Sporternährungsberater arbeitet. Die Mitarbeiter<br />
des <strong>Fitness</strong>centers halfen mir dabei, die<br />
Motivation zu behalten. Die Aktion dauerte 12<br />
Stunden. Ich ruderte vier Stunden lang, fuhr<br />
Rad und lief. Dabei legte ich insgesamt 184<br />
Kilometer zurück und konnte ca. 1.350 Euro<br />
für die Spenden-Initiative sammeln. Ich<br />
absolvierte die längste Strecke aller<br />
teilnehmenden Frauen und wurde nur von<br />
einem Mann geschlagen!“<br />
„Ich mache jetzt fünf Mal pro Woche Cardio- und<br />
Gewichtstraining. Außerdem gehe ich ein Mal pro<br />
Woche schwimmen. Mein Körperfettanteil ist von<br />
37 auf 18 Prozent gesunken!“<br />
Gemmas Geheimtipp p<br />
„Machen Sie einen Termin mit einem Personal Trainer aus.<br />
Er gibt Ihnen Tipps und neue Übungen zum Ausprobieren.<br />
Wenn Ihnen die Trainingsmethode gefällt, können Sie weitere<br />
Termine buchen. So kommen Sie schneller voran und haben<br />
neue Anregungen, mit denen Ihr Training mehr Spaß macht.“<br />
Gemma hält die Flagge<br />
für Hilfe für Helden.<br />
TEXT: Siân Lewis. Foto: Hugh Threlfall. MAKE-UP: Terhi Roviomaa @ Artistic Licence Agency y mit<br />
i t<br />
Bobbi Brown. Casall Femme Energy Boxback-Top (casall.com, Shorts Zoca 3033 Active (zocactive.<br />
com, Turnschuhe Nike Zoom Sly Sister One+ (nikestore.com,<br />
Jeden Monat berichtet eine Leserin von einem<br />
SIE ES GEWUSST?<br />
Geschafft!HÄTTEN<br />
Wettkampf, an dem sie teilgenommen hat ... 28 % der Sportlerinnen<br />
Julie (31) hat sich einem<br />
Wettbewerb gestellt und jede<br />
Minute genossen!<br />
„Ich halte mich mit Military<br />
<strong>Fitness</strong>-Unterricht fit und bin<br />
Mitglied im Laufklub. Ich hatte<br />
schon einmal an 5-Kilometer-<br />
Rennen teilgenommen.<br />
Allerdings ohne großen Ehrgeiz.<br />
Mit etwas Unterstützung meiner<br />
Freunde schaffte ich es am 30.<br />
Januar dieses Jahres, bei einem<br />
Volkslauf gut 15 Kilometer<br />
zurückzulegen. Auf den ersten<br />
Kilometern wurde ich von<br />
meinen Freunden begleitet. Den<br />
Rest legte ich allein zurück.<br />
Meine Zeit:<br />
1 Stunde 34 Minuten. Ich war<br />
wirklich stolz auf meine Zeit und<br />
kann den nächsten Wettbewerb<br />
kaum erwarten!“<br />
tragen keinen Sport-BH.<br />
NEHMEN SIE TEIL Machen Sie anderen Mut, indem Sie uns unter leserbriefe@healthandfitness.de Ihre <strong>Fitness</strong>geschichten, Trainingstipps<br />
und Wettkampfbilder schicken.<br />
104 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de
JAHRES-ABO<br />
Bei Bestellung eines Jahres-Abos erhalten Sie 12 Ausgaben<br />
plus <strong>Fitness</strong>-DVD oder -Buch als Geschenk<br />
NUR 39 EURO<br />
Wählen Sie zwischen<br />
• David Kirsch: Der<br />
ultimative New<br />
York Body Plan<br />
• <strong>Harley</strong> <strong>Pasternak</strong>:<br />
5 Faktor <strong>Fitness</strong><br />
• Mark Verstegen:<br />
Core Performance<br />
für Frauen<br />
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Ultimate Guide Abo-Service<br />
Postfach 1331<br />
53335 Meckenheim<br />
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Das Abonnement verlängert sich automatisch um<br />
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wird. Sie können jedoch nach Ablauf des ersten<br />
Jahres jederzeit kündigen - das Geld für bezahlte,<br />
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Sie selbstverständlich per Überweisung zurück<br />
erstattet.<br />
www.healthandandfitness.de
Laufen<br />
ESSENZIELLE<br />
LÄUFERAUSRÜSTUNG<br />
WORKOUT-HANDBUCH<br />
Möchten Sie so schnell laufen wie Melanie Schulz, ohne sich zu verletzen?<br />
Die richtige Ausrüstung kann beim Lauf über Sieg und Niederlage entscheiden.<br />
Wir haben eine Spitzentrainerin, eine Physiotherapeutin, einen Personal<br />
Trainer, eine Athletin und eine H&F-Leserin gefragt, welche Ausrüstung sie<br />
unbedingt empfehlen würden ...<br />
Die Lauftrainerin<br />
SAM MURPHY<br />
H&F-Laufexpertin Sam Murphy<br />
ist mehr als nur Lauftrainerin<br />
und Autorin. Sie ist auch selbst<br />
eine begeisterte Läuferin, die<br />
bereits 15 Marathonläufe und<br />
Dutzende anderer Rennen<br />
zwischen 3 und 160 Kilometern abgeschlossen<br />
hat. Murphy ist immer auf der Suche nach<br />
Ausrüstungsteilen, die ihr helfen, größtmöglichen<br />
Nutzen aus dem Training zu ziehen.<br />
Garmin 410 Forerunner<br />
„Ich verwende das Gerät bei jeder<br />
Trainingseinheit – sowohl bei meinen<br />
eigenen Läufen, als auch bei der Arbeit mit<br />
meinen Kunden. Es ist hervorragend zur<br />
Tempo- und Entfernungsmessung<br />
geeignet.<br />
Besonders sinnvoll ist es bei der<br />
Rennvorbereitung, wo es vor allem darauf<br />
ankommt, sich auf ein Tempo einzustellen.“<br />
ca. 371 Euro mit Herzfrequenzmesser<br />
(garmin.com.de)<br />
Socken Hilly Mono<br />
Skin Supreme<br />
„Ich trage Mono Skin-<br />
Laufsocken. Sie bieten nämlich<br />
die richtige Dämpfung und haben<br />
die perfekte Länge. Es gibt keine Nähte,die<br />
scheuern oder reiben könnten, und sie<br />
halten die Füße schweißfrei.<br />
Wenn meine Füße zufrieden sind,<br />
bin ich es auch!“ ca. 12,70 Euro<br />
(run4it.com)<br />
Läuferhose Gore Mythos<br />
„Ich werd wahnsinnig, wenn ich eine<br />
Läuferhose anhabe, die auf halber<br />
Wadenhöhe aufhört.<br />
Diese Hose passt aber wunderbar.<br />
Die Knie sind vorgeformt. So<br />
wir nicht der Po freigelegt,<br />
wenn man sich nach vorn beugt.<br />
Außerdem besteht der Saum<br />
aus griffigem Gummi. Die Hose<br />
wandert also nicht nach oben,<br />
wenn ich schneller laufe. Der<br />
Stoff ist nicht zu dick.<br />
Dadurch ist sie perfekt für<br />
den Frühling.“<br />
ca. 73 Euro<br />
(gorerunningwear.de)<br />
DIE PHYSIOTHERAPEUTIN<br />
PAULA COATES<br />
Paula Coates kann auf eine<br />
16-jährigen Erfahrung mit der<br />
Diagnose von<br />
Sportverletzungen und<br />
Rückenschmerzen bei Balance<br />
Physio zurückblicken.<br />
Ihre Tipps helfen, Verletzungen vorzubeugen und<br />
den Körper topfit zu halten. Sie hat selbst bereits an<br />
fünf Marathonläufen teilgenommen und ein Buch<br />
namens Running Repairs verfasst (ca. 16 €, amazon.<br />
de). Hier ist die Ausrüstung, die sie ihren<br />
Kundinnen empfiehlt.<br />
Skins A400<br />
Kompressionskleidung<br />
„Diese Kleidungsstücke<br />
können Ihnen helfen, richtig<br />
106 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de<br />
in Tritt zu bleiben, die<br />
Muskeln an kalten Tagen warm<br />
zu halten und sie mit<br />
dem richtigen Druck an der<br />
richtigen Stelle zu unterstützen.<br />
Diese Kleidung verbessert<br />
außerdem die Blutzirkulation und<br />
steigert dadurch den<br />
Sauerstofftransport zur<br />
Muskelregeneration nach dem<br />
Training.“<br />
A400-¾-Hose – ca. 100 Euro, Racer Back Top – ca.<br />
80 Euro (skins.net)<br />
Outfit Trigger Point<br />
Performance Therapy<br />
„Das Dehnen und Massieren ist sehr<br />
wichtig, um die Muskeln zwischen<br />
den Läufen geschmeidig zu halten.<br />
Mit diesem Outfit können Sie die<br />
Flexibilität und Regeneration etwa<br />
am IT-Band oder am Po verbessern, also an<br />
Punkten, die schwer selbst zu massieren<br />
sind, aber bei den meisten Läufern typische<br />
Spannungsbereiche darstellen.“<br />
ca. 120 Euro (balancephysio.com)<br />
Kompressionsstrümpfe<br />
„Sie haben richtig gelesen! Diese Strümpfe<br />
verbessern die Zirkulation und lindern die<br />
Symptome des<br />
Schienbeinkantensyndroms, das sich<br />
normalerweise durch Schmerzen an der<br />
vorderen Außenseite des Unterschenkels<br />
bemerkbar macht. Tragen Sie<br />
die Strümpfe bei Ihren Läufen und an<br />
Regenerationstagen.“<br />
ca. 15 Euro (schollfusspflege.de)<br />
oder Gore<br />
Magnitude-<br />
Kompressionsstrümpfe<br />
– ca. 37,20 €
Laufen<br />
TEXT: Lucy Miller. WIR BEDANKEN UNS BEI: Sam Murphy, Paula CoatesMatt Robert und Christine Ohuruogu<br />
Der Startrainer<br />
MATT ROBERTS<br />
Der Star-PT und eifrige<br />
Läufer Roberts (mattroberts.<br />
co.uk) hat schon Naomi<br />
Campbell, Natalie Imbruglia<br />
und Mel C trainiert. Hier ist<br />
sein Vorschlag, um die persönlichen<br />
Bestleistungen zu knacken.<br />
Herzfrequenzmesser<br />
Polar FT80<br />
„Dies ist ein tolles<br />
Gerät. Es zeigt Ihnen,<br />
wie intensiv Sie<br />
trainieren, damit Sie<br />
das Maximum aus<br />
dem Training<br />
herausholen können.<br />
Die Leserin<br />
LUCIE ANSLOW<br />
Lucie Anslow hat sich nach<br />
einer schweren<br />
Knieverletzung erst im Jahr<br />
2008 wieder ans Laufen<br />
herangetraut. Sie trainiert<br />
für die Mud Runner-Abenteuerläufe (mudrunner.<br />
co.uk) und liebt den Adrenalin- und<br />
Endorphinrausch nach einem schweren<br />
Trainingslauf. Hier sind ihre Lieblingsartikel.<br />
Läufer-Stirnband<br />
Nike Dri-FIT<br />
„Es gibt nichts<br />
Schlimmeres als kalte<br />
Ohren, wenn man es mit Schlamm und<br />
Hügeln aufnehmen will! Mit diesem<br />
leichten Stirnband können Sie Wind und<br />
Die Profi-Athletin<br />
CHRISTINE OHURUOGU<br />
Christine Ohuruogu ist<br />
olympische<br />
Goldmedaillen-<br />
Gewinnerin im<br />
400-Meter-Lauf<br />
und eine der erfolgreichsten<br />
Athletinnen der letzten Jahre. Sie hat<br />
2007 bei der Leichtathletik-WM und<br />
2006 bei den Commonwealth Games<br />
Gold gewonnen. Ihr größter Erfolg war<br />
im Jahr 2008 der Sieg über 400 Meter in<br />
Peking. Hier sind ihre Ausrüstungstipps<br />
fürs Training.<br />
Stoppuhr Finis 3X-100M<br />
„Ich will wissen, wann ich mit dem<br />
Training beginne, wann ich aufhöre, wie<br />
Ich verwende es, um meine Herzfrequenz,<br />
die Trainingsdauer, die verbrannten Kalorien<br />
und die Herzfrequenzbereiche zu messen,<br />
in denen ich trainiert habe. Es ist außerdem<br />
möglich, zur Motivation und Orientierung<br />
persönliche Wochenpläne zu erstellen.“<br />
249,95 Euro (www.polar-deutschland.de)<br />
Turnschuh Mizuno<br />
Wave Creation 12<br />
„Dies ist der beste<br />
Laufschuh, den ich je<br />
getragen habe. Er<br />
bietet genau die<br />
richtige Menge<br />
an Dämpfung<br />
und Stabilität.<br />
Der Schuh hat<br />
flexible Platten im Vorderschuh, die beim<br />
Aufsetzen des Fußes für Flexibilität und<br />
beim Abdrücken für die nötige Härte<br />
sorgen sollen. Wenn Sie drei Mal pro<br />
Wetter trotzen. Gleichzeitig verhindert es,<br />
dass der Pony ständig ins Gesicht hängt.<br />
Wenn ich mich nicht wohl fühle, macht mir<br />
das Laufen keinen Spaß!“ ca. 9 Euro<br />
(nike.de)<br />
Musikdownloads AudioFuel<br />
„Tempobasierte Laufmusik ist eine tolle<br />
Unterstützung fürs<br />
Training. Hiermit bleibt<br />
man beim Laufen<br />
motiviert. Dann kommen<br />
einem 45 Minuten so vor<br />
wie 10! AudioFuel bietet<br />
herunterladbare Soundtracks mit<br />
Beatgeschwindigkeiten, die genau zum<br />
Lauftempo und zur Laufdauer passen. Die<br />
Downloads nehmen dem Laufen nicht nur<br />
die Monotonie. Sie enthalten gleichzeitig<br />
auch eine Menge Tipps für unterwegs, die<br />
helfen, die Trägheit<br />
lang ich für eine<br />
Einheit brauche<br />
und wie lang die<br />
Regenerationszeit<br />
zwischen den<br />
Läufen ist. Wenn<br />
ich schneller<br />
werden will, komme ich nicht umhin,<br />
alle Einheiten festzuhalten.“<br />
ca. 30 Euro (amazon.de)<br />
Handtuch Yoga-mad Grip Dot<br />
„Ich habe schon seit einiger Zeit<br />
Probleme mit der Achillessehne.<br />
Das Stretching nach dem Training<br />
ist also unerlässlich. Das<br />
Handtuch bietet eine bequeme,<br />
weiche Oberfläche zum<br />
Ablegen – ganz gleich, wo ich<br />
bin. Außerdem kann ich mir damit<br />
Woche oder öfter laufen gehen, sollten Sie<br />
eine Laufanalyse durchführen lassen, um<br />
geeignetes Schuhwerk zu finden.“<br />
ca. 124 Euro (apex-sports.co.uk)<br />
Nuun-Elektrolyttabletten<br />
„Diese Tabletten sind während eines Laufs<br />
oder danach eine hervorragende<br />
Ergänzung. Sie enthalten Elektrolyte und<br />
Mineralstoffe, sind wasserlöslich und<br />
helfen dem Körper, ohne zusätzliche<br />
Kalorien wieder Wasser aufzunehmen.<br />
Auch geschmacklich können diese<br />
Vitamintabletten punkten.<br />
Sie sind nicht zu süß und hinterlassen<br />
keine Belag auf<br />
der Zunge.“<br />
ca. 7 Euro für 12<br />
Tabletten<br />
(nuun.com)<br />
zu überwinden und den Laufstil zu<br />
perfektionieren. Definitiv die beste Playlist<br />
auf meinem MP3-Player.“<br />
40-Minuten Workouts ab ca. 11Euro (audiofuel.<br />
co.uk)<br />
Kettlebells<br />
„Ein tolles <strong>Fitness</strong>gerät, das gleichzeitig<br />
fürs Kraft- und Cardio-Training verwendet<br />
werden kann. Wenn ich die Kugelhantel<br />
schwinge, damit Kniebeugen und<br />
Ausfallschritte mache, steigt<br />
die Herzfrequenz.<br />
Gleichzeitig werden aber<br />
auch Bein-, Po- und<br />
Core-Muskulatur gestärkt,<br />
also alle Muskelgruppen, die<br />
man beim Laufen zur<br />
Unterstützung braucht!“<br />
ab ca. 16 Euro<br />
(kettlebells.de)<br />
den Schweiß vom Gesicht wischen.“<br />
ca. 28 Euro (amazon.de)<br />
Cross-Trainingstagebuch mit Stift<br />
„Ohne meinen Stift und mein<br />
Trainingstagebuch gehe ich gar nicht<br />
aus dem Haus, weil ich mir gern<br />
Notizen mache. Ich halte<br />
alles fest, was im<br />
Training und im<br />
Wettkampf wichtig<br />
war, um das Ziel nicht<br />
aus den Augen zu verlieren<br />
und mich über meine vorherigen<br />
Einheiten zu informieren. Es tut gut,<br />
zurückzublättern und festzustellen, dass<br />
man sich verbessert hat.“<br />
ca. 23 Euro (ryman.co.uk)<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 107<br />
WORKOUT-HANDBUCH
EXPERTENRAT<br />
LAUFEN<br />
WORKOUT-HANDBUCH<br />
H&F-Laufexpertin Sam Murphy<br />
beantwortet Ihre Trainingsfragen.<br />
F<br />
A<br />
Inwiefern profitiere ich<br />
beim Laufen vom<br />
Yoga?<br />
Das Laufen ist eine repetitive,<br />
stark belastende Betätigung,<br />
bei der der Körper nur in einer<br />
Bewegungsebene beansprucht wird.<br />
Außerdem werden fast nur die<br />
Muskelpartien der unteren<br />
Körperhälfte angesprochen. Wenn Sie<br />
keinen Ausgleichssport betreiben,<br />
kann die Überlastung zu Verletzungen<br />
und muskulärem Ungleichgewicht<br />
führen und die Beweglichkeit<br />
einschränken. Yoga ist ein<br />
hervorragender Ausgleich fürs Laufen,<br />
weil hierbei der Körper in alle<br />
Richtungen (nach vorn, zur Seite und<br />
diagonal) bewegt wird. Außerdem<br />
wird der ganze Körper miteinbezogen.<br />
Yoga fördert Kraft und Flexibilität,<br />
ohne die Gelenke zu belasten.<br />
Regelmäßiges Üben kann helfen,<br />
Bereiche zu identifizieren und zu<br />
trainieren, die verspannt oder schwach<br />
sind. Bei Läufern sind oft die Hüften,<br />
die Waden und die hintere<br />
Oberschenkelmuskulatur sehr straff,<br />
während der Oberkörper, der Rücken<br />
und die Bauchmuskeln meist eher<br />
schwach ausgeprägt sind. Es gibt auch<br />
Hinweise darauf, dass die<br />
Konzentration aufs Atmen beim Laufen<br />
hilft. Eine Studie, die im Indian Journal<br />
of Medical Research veröffentlicht<br />
wurde, berichtet davon, dass Sportler,<br />
die ein Jahr lang yogisches Atmen<br />
(Pranayama) übten, bei höherer<br />
Intensität laufen konnten, ohne dass<br />
der Energiebedarf oder die<br />
Milchsäureproduktion erhöht gewesen<br />
wären. Auch die Lungenkapazität stieg<br />
durchs Yoga an. Weitere Informationen<br />
finden Sie unter www.yoga-vidya.de<br />
Yoga kann helfen,<br />
schwache<br />
Muskelgruppen zu<br />
identifizieren.<br />
NEUE<br />
AUSRÜSTUNG<br />
1) KURZARM-T-SHIRT<br />
ADIDAS VLM SUPERNOVA<br />
Die Marathonsaison hat gerade wieder<br />
begonnen. Ob Sie sich nun 42-Kilometer-Läufe<br />
ansehen oder selbst teilnehmen: Dieses<br />
T-Shirt bringt Sie in Marathonlaune. Die<br />
CLIMACOOL®-Belüftung hilft bei der<br />
Regulierung von Körperwärme und<br />
Feuchtigkeit. In der praktischen Tasche mit<br />
Reißverschluss am Rücken finden der<br />
MP3-Player, ein Sportgel oder das Handy Platz.<br />
ca. 26 Euro<br />
(virginlondonmarathon.com)<br />
2) BH SUGOI FIZZ<br />
Schützen Sie Ihre weiblichen Rundungen mit<br />
diesem fabelhaften und stilvollen Sport-BH. Er<br />
bietet guten Halt und enthält ESP-Mesh für<br />
schweißfreies und bequemes Laufen.<br />
Außerdem ist der ultraweiche Vector<br />
Stretch-Stoff integriert, der sich den<br />
natürlichen Bewegungen des Körpers anpasst<br />
und Sie somit nicht einengt.<br />
ca. 36 Euro (ladybikewear.de)<br />
108 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de<br />
3) VAPUR ANTI-BOTTLE<br />
Kennen Sie das? Nach der Hälfte eines Laufs<br />
würde man die leere Wasserflasche am<br />
Liebsten in den nächsten Mülleimer feuern. In<br />
diesen faltbaren Wasserflaschen finden bis zu<br />
500 Milliliter Flüssigkeit Platz. Wenn sie leer<br />
sind, können sie glattgestrichen,<br />
zusammengerollt und in die Tasche gesteckt<br />
werden. Danach können Sie sich wieder voll<br />
auf den letzten Streckenabschnitt<br />
konzentrieren.<br />
ca. 11 € (vapur.us)<br />
4) JACKE ADIDAS<br />
ADILIBRIA STUDIO<br />
Zeit, die Winter-Laufjacke zu verstauen und<br />
sich mit dieser leichten Jacke gegen die teils<br />
noch kühle Frühlingsluft zu schützen. Die Jacke<br />
verfügt über eine Belüftung, die auf der<br />
CLIMACOOL®-Technologie aufbaut, und hält<br />
dadurch den Schweiß in Schach. Zusätzlich<br />
ist sie mit zwei Vordertaschen, an den<br />
Seiten mit geschnürtem Mesh-Futter und<br />
auf der Rückseite mit Schlitzen für mehr<br />
Atmungsaktivität versehen.<br />
ca. 46 € (adidas.de)<br />
4<br />
3<br />
2<br />
1<br />
TEXT: Lucy Miller. FOTOGRAFIE: Fotolia.com
Ausrüstungstest<br />
SCHWIMM-BRILLEN<br />
Wir haben fünf Brillen getestet – damit Sie wissen, womit Sie beim Training und<br />
im Wettkampf am besten gerüstet sind.<br />
1. BRILLE ARENA<br />
FASTLANE MIRROR<br />
„Mit dieser Brille lässt es sich schnell<br />
schwimmen. Man muss sie allerdings vor dem<br />
Gebrauch individuell anpassen. Es gibt drei<br />
Nasenteile, von denen keines besonders bequem<br />
ist. Das Band machte keinen wirklich robusten<br />
Eindruck. Gut für Sportler, die schnell geradeaus<br />
schwimmen.“<br />
H&F BEWERTUNG:<br />
arenainternational.com<br />
ca. 18 Euro<br />
2. SWEATY BETTY<br />
GOGGLE RB<br />
„Die schicke und kompakte Brille<br />
bietet ein gutes Preis-Leistungs-<br />
Verhältnis. Die beschlagfreien<br />
getönten Gläser passen auch auf<br />
schmale Gesichter. Das Nasenteil<br />
und die Bänder sind einstellbar.<br />
Zuerst dachten wir, die Brille wäre<br />
wirklich sehr dicht, aber dann hat sich<br />
herausgestellt, dass doch etwas<br />
Wasser eingedrungen war.<br />
Allerdings war die Brille völlig<br />
beschlagfrei und saß sehr bequem.<br />
Allerdings musste man nach zwei<br />
Bahnen immer das Wasser<br />
abgießen!“<br />
H&F BEWERTUNG:<br />
ca. 11 Euro sweatybetty.com<br />
3. DAMENBRILLE<br />
AQUA SPHERE<br />
KAYENNE<br />
„Diese kompakte Brille eignet sich<br />
hervorragend für schmale Gesichter. Sie ist so<br />
geschnitten, dass sie minimalen Widerstand<br />
bietet. Gleichzeitig erlaubt sie immer noch gutes<br />
Peripheriesehen. Das Band lässt sich nach Drücken<br />
eines kleinen Knopfes anpassen. Die Brille ist sehr<br />
dicht und bleibt fest auf der Schwimmkappe sitzen.<br />
Das Modell ist wirklich bequem, und es wurde<br />
bisher noch kein Beschlag festgestellt.“<br />
H&F BEWERTUNG:<br />
19,95 Euro run2tri.de<br />
3<br />
2<br />
1<br />
4. SCHWIMMBRILLE ZOGGS<br />
PREDATOR FLEX<br />
MIRRORED<br />
„Ein Modell für härtere Einsätze mit einem<br />
maskulinen Look. Das verspiegelte Glas ist<br />
gewölbt und sorgt dadurch für ein sehr<br />
breites Sichtfeld. Sie sollte allerdings nur<br />
draußen eingesetzt werden, da sie für<br />
Innenräume sehr dunkel ist. Der<br />
Nasenbügel ist beweglich, damit<br />
sich die Brille an alle Formen<br />
anpassen kann. Die<br />
Versiegelung ist<br />
hervorragend, und das<br />
starke Kopfband kann<br />
einfach eingestellt<br />
werden.“<br />
H&F BEWERTUNG:<br />
ca. 25 Euro<br />
swimfaster.de<br />
5. VERSPIEGELTE<br />
BRILLE<br />
SPEEDO<br />
AQUASOCKET<br />
„Diese Brille empfiehlt sich mit<br />
ihren getönten Gläsern, dem<br />
breiten Sichtfeld und dem fest<br />
sitzenden Doppelband für den<br />
Triathlon. Als das Modell (nach einigen<br />
Versuchen) komplett dicht war, kam kein<br />
Wasser oder Kondenswasser mehr ins<br />
Innere. Allerdings drückte die Brille<br />
ziemlich stark auf die Augenhöhlen,<br />
weshalb ich mich nach dem Training<br />
freute, sie abzunehmen. Auch diese<br />
Brille sollte nur draußen<br />
verwendet werden. Für die Halle<br />
ist sie zu dunkel.“<br />
H&F BEWERTUNG:<br />
ca. 23 Euro<br />
speedostore.de<br />
WORKOUT-HANDBUCH<br />
OUTDOOR<br />
GEEIGNET<br />
4<br />
5<br />
Optische Schwimmbrillen finden Sie unter<br />
www.sportshop-triathlon.de.<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 109
WORKOUT-HANDBUCH<br />
Matt Roberts’ Meisterklasse<br />
PLYOMETRISCHE<br />
POWER!<br />
Bekommen Sie im Nu einen starken<br />
und straffen Körper – mit diesen<br />
dynamischen plyometrischen Übungen.<br />
die Knochen und fördern dadurch<br />
den Aufbau neuer Knochenmasse.<br />
Ein gut geplantes plyometrisches<br />
Programm ist eine hervorragende<br />
Art, das Training interessant zu<br />
gestalten. Es kann Ihnen helfen, bei<br />
einem stagnierenden <strong>Fitness</strong>niveau<br />
die nächste Stufe zu erreichen.<br />
Plyometrische Übungen sind<br />
anspruchsvoll. Bauen Sie sie also<br />
allmählich in Ihr Programm mit ein<br />
und achten Sie darauf, zwischen<br />
den Sitzungen Regenerationstage<br />
einzuplanen, in denen sich Ihre<br />
Muskeln erholen können. Sie<br />
müssen mindestens schon drei<br />
Monate lang Krafttraining gemacht<br />
haben, bevor Sie plyometrische<br />
Übungen mit einfließen lassen. Ein<br />
gutes Körperbewusstsein und eine<br />
gute Koordination sind<br />
unverzichtbar. Testen Sie mein<br />
plyometrisches Programm für<br />
Anfänger. Sie können das<br />
Programm als Zyklus ausführen<br />
oder immer nur eine Übung<br />
machen. Nehmen Sie sich<br />
zwischen den Sätzen und Übungen<br />
immer viel Zeit zur Regeneration.<br />
Versuchen Sie, explosive und<br />
kontrollierte Bewegungen<br />
auszuführen.<br />
Trainingtipps<br />
WORDS: Amanda Hamilton. PHOTOGRAPHY: Danny Bird<br />
MATT ROBERTS<br />
Matt Roberts ist der<br />
Personal Trainer von Stars<br />
wie David Cameron, Naomi<br />
Campbell, Amanda Holden<br />
und Mel C.<br />
110 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de<br />
Sportler wissen, dass plyometrische<br />
Übungen der schnellste Weg sind,<br />
Geschwindigkeit und Kraft zu<br />
entwickeln, und integrieren deshalb<br />
Sprünge und federnde Übungen in<br />
Ihren Trainingsplan. Diese schnellen,<br />
dynamischen Bewegungen helfen<br />
nicht nur, geschmeidiger zu werden.<br />
Sie verbrennen auch Kalorien und<br />
bauen schnell schlanke Muskelmasse<br />
auf. Der Körper wird dadurch gestrafft.<br />
Ob senkrechter Sprung, Seilhüpfen<br />
oder Seitsprung: Der Übergang vom<br />
statischen Zustand in der unteren<br />
Position in die dynamische Phase (das<br />
Hochspringen) steigert die Elastizität<br />
der Muskeln, die dadurch schneller ihre<br />
Kraft freisetzen können. Der<br />
Quadrizeps wird bei einem<br />
Vertikalsprung beispielsweise erst unter<br />
Spannung gestreckt, wenn Sie in der<br />
exzentrischen Kontraktion in die Knie<br />
gehen. Danach verkürzt sich der Muskel<br />
beim Sprung (in der konzentrischen<br />
Kontraktion) dynamisch, wobei er<br />
(auch ohne zusätzliche Gewichte)<br />
größere Kräfte entwickeln muss. Mit<br />
der Zeit helfen die plyometrischen<br />
Übungen den Muskeln, sich schneller<br />
an anspruchsvollere Workouts<br />
anzupassen. Der Trainingseffekt ist<br />
dadurch stärker. Ein weiterer Vorteil:<br />
Plyometrische Übungen können beim<br />
Aufbau starker Knochen helfen. Darauf<br />
deutet eine neue Studie hin, die im<br />
Wissenschaftsjournal Sports Medicine<br />
veröffentlicht wurde. Die explosiven,<br />
hochintensiven Bewegungen belasten<br />
Machen Sie nur dann<br />
plyometrisches Training, wenn<br />
Sie vollkommen frei von<br />
Verletzungen sind.<br />
Wärmen Sie sich ordentlich<br />
auf, bevor Sie anfangen.<br />
Bauen Sie die plyometrischen<br />
Bewegungen in die<br />
Anfangsphase Ihres<br />
Trainingsprogramms ein. Sie<br />
benötigen dafür Konzentration<br />
und Koordination.<br />
Verwenden Sie geeignetes<br />
Schuhwerk und entsprechende<br />
Matten zur Stoßdämpfung.<br />
Legen Sie lange Pausen<br />
zwischen den Sätzen ein, um<br />
eine korrekte Ausführung zu<br />
ermöglichen.<br />
Bei den meisten Übungen sind<br />
keine Zusatzgewichte<br />
erforderlich. Die Bewegungen<br />
sollten schnell und explosiv<br />
ausgeführt und nicht durch<br />
weitere Gewichte behindert<br />
werden.
BEISPPIELWORKOUT<br />
Workout-Booster<br />
1. ZEHENSPITZEN-<br />
SPRÜNGE<br />
Springen Sie mit der Kraft<br />
der Fußgelenke und der<br />
Waden so hoch wie<br />
möglich. Beugen Sie die<br />
Knie nur leicht (etwa wie<br />
beim Seilspringen).<br />
2. KASTENSPRÜNGE<br />
Gehen Sie in die Knie und halten Sie<br />
kurz die Position. Springen Sie auf einen n<br />
Kasten oder eine Bank. Steigen Sie dann n<br />
herunter, um wieder in den aufrechten<br />
Stand zu kommen. Achten Sie auf eine<br />
kontrollierte Landung auf dem Kasten<br />
und beugen Sie die Knie, um das<br />
Gewicht aufzufangen. Beginnen<br />
Sie mit einem kleinen Kasten, der<br />
etwa 45 bis 50 Zentimeter<br />
hoch ist.<br />
MODELL: Kristen Wojciechowski @ W Athletic. KLEIDUNG: Top Sweaty Betty All Stars (sweatybetty.com). Nahtlose Leggings No Balls Bamboo<br />
(noballs.co.uk. Turnschuhe und BH: eigene Ausrüstung des Modells. MAKE-UP: Terhi Roviomaa @ Artistic Licence Agency mit Dermalogica und Bobbi Brown.<br />
3. VIERECKSSPRÜNGE<br />
Stellen Sie sich vier Punkte vor, die<br />
etwa 45 bis 60 Zentimeter voneinander<br />
entfernt liegen. Beginnen Sie bei Punkt<br />
1, springen Sie seitlich zu Punkt 2, dann<br />
rückwärts zu Punkt 3, dann wieder<br />
seitlich zu Punkt 4, und schließlich nach<br />
vorn zu Punkt 1. Springen Sie dann<br />
nach hinten zu Punkt 4, seitlich zu<br />
Punkt 3, nach vorn zu Punkt 2 und<br />
seitlich zu Punkt 1. Der komplette<br />
Durchlauf hin und zurück zählt als eine<br />
Wiederholung.<br />
3 4<br />
5. SPRÜNGE AUS<br />
DER KNIEBEUGE<br />
Gehen Sie in die Kniebeuge,<br />
halten Sie kurz die Position und<br />
springen Sie nach oben.<br />
Versuchen Sie, wieder sanft in<br />
der Kniebeuge<br />
zu landen und gehen Sie<br />
direkt zur nächsten n<br />
Wiederholung über.<br />
2<br />
1<br />
4. SLALOMSPRÜNGE<br />
Stellen sie sich eine Linie am<br />
Boden vor, die sich seitlich von<br />
Ihnen befindet, und springen auf<br />
die andere Seite der Linie. Wenn<br />
Sie aufkommen, wechseln<br />
Sie direkt die Richtung und<br />
springen Sie wieder zurück.<br />
Jeder Bodenkontakt zählt<br />
als eine e Wiederholung.<br />
ÜBUNG WOCHE 1 WOCHE 2 WOCHE 3<br />
Zehenspitzensprünge 2 x 50 3 x 50 3 x 75<br />
Kastensprünge 2 x 10 3 x 10 3 x 10<br />
(higher box)<br />
WORKOUT-HANDBUCH<br />
Im<br />
nächsten<br />
Monat:<br />
:<br />
uf-<br />
Herz-Kreislauf-<br />
Training<br />
Viereckssprünge<br />
2 x 5 (all the<br />
way round<br />
and back is<br />
one rep)<br />
2 x 10 2 x 10<br />
Slalomsprünge 2 x 50 3 x 50 3 x 50<br />
Sprünge aus der<br />
Kniebeuge<br />
2 x 20 3 x 20 3 x 20<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 111
Interview<br />
Schwimmen im Doppelpack<br />
Nadine Reichert und ihr Mann Christian sind im richtigen Leben ein Paar.<br />
Gemeinsam nehmen sie an nationalen und internationalen<br />
Schwimmwettkämpfen auf der ganzen Welt teil.<br />
Für <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> haben die beiden erfolgreichen Open Water-<br />
Schwimmer, während ihres dreiwöchigen Höhentraininglagers in Flagstaff/<br />
Arizona (USA) folgende Fragen für unsere Leserinnen beantwortet.<br />
Nadine und Christian Reichert, ein erfolgreiches<br />
Open Water-Duo und nominiert für die<br />
Weltmeisterschaft in Shanghai, China.<br />
Open Water-Athlet Christian<br />
Reichert (26) stammt aus<br />
Würzburg. Er ist<br />
Polizeikommissar und<br />
engagiert sich in der<br />
Sportfördergruppe Polizei<br />
Hessen.<br />
H&F: Nadine, Sie sind Studentin mit Lehramt für<br />
das Gymnasium in den Fächern Englisch und Sport.<br />
Sie treten für Ihren Verein SG EWR Rheinhessen in<br />
Mainz bei nationalen und internationalen<br />
Meisterschaften an. Bleibt da noch genug Zeit für<br />
ein Hobby?<br />
Nadine:<br />
Ja. In meiner knappen Freizeit tanze ich<br />
leidenschaftlich gern und esse mit Genuss.<br />
H&F: Ihre sportlichen Erfolge sind beeindruckend.<br />
Welche Ziele verfolgen sie derzeit?<br />
Nadine:<br />
In diesem Jahr steht für die Freiwasser-schwimmer<br />
die Olympiaqualifikation an. Und natürlich träume<br />
ich wie jeder andere Hochleistungssportler von<br />
einem solchen Erfolg.<br />
H&F: Welchen Tipp geben Sie anderen Frauen,<br />
solch ein aktives Pensum – Training, Wettkampf-<br />
Vorbereitungen und die Wettkämpfe an sich –<br />
durchzuhalten?<br />
Nadine:<br />
Da mein Mann und ich die gleichen Interessen<br />
teilen, fühle ich mich mental ruhig und<br />
ausgeglichen. So kann ich mich auf meine<br />
sportlichen Erfolge konzentrieren. Ich bin nicht<br />
abgelenkt und bekomme sogar hilfreiche Tipps,<br />
um meine Leistungen noch weiter zu verbessern.<br />
H&F: Und wenn dann doch mal ein Durchhänger<br />
kommt?<br />
Nadine:<br />
Bei den vielen Reisen und Klimaumstellungen kann<br />
das Training schon mal anders verlaufen als<br />
geplant. Aber um meine Widerstandskraft zu<br />
stärken, achte ich auf eine gesunde Ernährung und<br />
greife gezielt auf Mikronährstoffkombinationen<br />
zurück. Orthomol Sport ist also nicht nur ein<br />
idealer Sponsor.<br />
Christian:<br />
Stimmt, bei unserem aktiven Trainingspensum und<br />
besonders auf den langen Strecken bei den Open<br />
Water-Wettkämpfen sind zur Deckung des<br />
Tagesbedarfs Mikronährstoffe wie Vitamine des<br />
B-Komplexes, Coenzym Q10, L-Carnitin,<br />
Omega-3-Fettsäuren, Vitamin A, C und E<br />
besonders wichtig.<br />
H&F: Christian, Sie sind Polizeikommissar und<br />
engagieren sich in der Sportfördergruppe Polizei<br />
Hessen. Auch sie treten für Ihren Verein, den SC<br />
Wiesbaden 1911, bei nationalen und<br />
internationalen Meisterschaften an. Was sind ihre<br />
Hobbies?<br />
Christian:<br />
Wenn ich mal etwas freie Zeit habe, dann gehe ich<br />
gern Wakeboarden oder Snowboarden.<br />
H&F: Ihre sportlichen Erfolge sind ebenfalls<br />
herausragend. Welche sportlichen Ziele verfolgen<br />
sie derzeit?<br />
Christian:<br />
Wie Nadine schon sagte, in diesem Jahr steht für<br />
die Freiwasserschwimmer die Olympiaqualifikation<br />
an. Und natürlich träume auch ich wie<br />
jeder andere Hochleistungssportler von einem<br />
solchen Erfolg. Bei dem nächsten gemeinsamen<br />
Wettkampf am 18. Juni werden wir einen 10<br />
Kilometer Weltcup in Setúbal, Portugal,<br />
schwimmen. Vom 23. bis 26. Juni werden wir bei<br />
den Deutschen Freiwassermeisterschaften in<br />
Rostock teilnehmen.<br />
112 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de<br />
Die Open Water-Athletin<br />
Nadine Reichert (27)<br />
kommt aus Lichtenstein<br />
(Sachsen) und studiert<br />
Englisch und Sport.<br />
H&F: Verraten Sie unseren Leserinnen das<br />
Geheimnis, wie Sie sich kennen gelernt haben?<br />
Nadine und Christian:<br />
(Beide lachen herzlich.) Beim Schwimmen<br />
natürlich! Kennengelernt haben wir uns in einem<br />
Trainingslager in der Türkei (Belek) im Jahre 2003.<br />
INTERVIEW: Ute Laukner FOTOS: Privat
VORSCHAU:<br />
BEACHVOLLEYBALL –<br />
SUMMERFEELING IN THE<br />
CITY<br />
Wir berichten über die<br />
Smart-Beach-Tour durch<br />
5 deutsche Städte.<br />
BFIT<br />
Probieren sie das neue<br />
Workout von Barbara<br />
Becker.<br />
MADE IN GERMANY ...<br />
Erfahren Sie alles<br />
über den Alltag<br />
von drei deutschen<br />
Spitzensportlerinnen.<br />
Die nächste<br />
H&F erscheint<br />
am<br />
12.07.2011