Health & Fitness (Vorschau)

PERSONAL TRAINER ✤ ERNÄHRUNGSBERATER ✤ LIFE COACH 

Ausgabe 4/2011 

Die Frau, die 

J-Lo und 

Gwyneth 

in Form 

bringt 

Exklusiv! 

„ICH 

VERÄNDERE 

IHREN 

KÖRPER!“ 

Langfristig fit 

mit Hollywoods 

Top Personal Trainer 

ERFRISCHT 

AUFWACHEN! 

10 

Tracy Anderson 

Gesundheits-Tipps, die 

jede Frau befolgen sollte 

Deutschland: EUR 3,90 

Österreich: EUR 4,50 

Schweiz: CHF 7,60 

Benelux: EUR 4,50 

FLACHER BAUCH! 

Die besten 

Übungen 

von Mel B 

LEICHTER 

LEBEN: 

BODY-DETOX 

IN 2 WOCHEN 

+ 

Turbo- 

Heimkur 

für Eilige 

Übungen 

für fü4 

schöne & 

straffe Arme 

+ 

YOGA- UND PILATES- 

ANATOMIE 

ERKÄLTUNGEN SCHNELL UND 

NATÜRLICH LINDERN 

FAHRRAD-SPEZIAL 

HALBMARATHON 16-Wochenplan für Anfänger

Liebe 

Editorial 

Leserin... 

52 

% der Frauen hatten laut einer Forsa-Umfrage den Vorsatz, zu Beginn des Jahres 

2011 mehr Sport zu machen. Und 41 % gaben an, sich gesünder ernähren zu 

wollen. Wie sagt der Volksmund da passend so schön: Wo ein Wille ist, ist auch ein 

Weg. Daran glauben wir ganz fest, und damit Sie Ihre Ziele auch tatsächlich 

dauerhaft erreichen, begleiten wir Sie auf diesem Weg, indem wir in dieser Ausgabe 

H&F wieder alles haben, was Sie brauchen, um fitter, gesünder und letztlich mit sich zufriedener zu 

werden. 

Unsere H&F-Experten aus dem Gesundheits- und Sportbereich unterstützen Sie diesen Monat wie 

immer mit vielen hilfreichen Tipps und ihrem umfangreichen Fachwissen. Nicht jeder kann sich einen 

Personal Trainer leisten und schon gar nicht jemanden wie Tracy Anderson, Promi Trainerin von J-Lo 

Madonna und Shakira; deshalb zeigen wir Ihnen exklusiv die besten ihrer Übungen für einen perfekten 

Body. Sie brauchen also keine Dauerkarte fürs Fitnesscenter, um den Winterspeck loszuwerden. 

Machen Sie z. B. auch unser 10-Minuten-Workout (Seite 24) für ein unkompliziertes 

und schnelles Allroundtraining zu Hause oder verfolgen Sie die Übungen von Spice Girl 

Mel B (Seite 92). Wollen Sie gerne Ihren Körper entschlacken, haben aber nur wenig 

Zeit? Dann ist unser zweiwöchiger Detox-Ernährungplan genau das Richtige für Sie 

(Seite 56), mit dem Sie auf einfache Weise leichter und gesünder werden und neue 

Energie bekommen. 

Wissenswert sind außerdem die 10 Gesundheits-Tipps, die jede Frau befolgen sollte 

(Seite 56). In diesem Sinne mein Wunsch an Sie: Lieben Sie mit H&F 

Ihren Körper und lieben Sie Ihr Leben. 

Viel Spaß dabei! 

Hannah Bollwerk, Chefredakteurin 

Diesen Monat 

MOTIVATIONS- 

TIPP 

Essen Sie sich gesund 

Peppen Sie Ihr Immunsystem mit 

rotem Obst und Gemüse auf. Rote 

Paprika, Trauben, Beeren und rote 

Blattsalate sind reich an Vitamin C 

und Bioflavonoiden, die die Power 

Ihres Immunssystems dreifach 

verbessern, 

Seite 64. 

April 2011 

S. 24 

S. 56 

S. 62 

S. 84 

Auf Seite 14 lesen Sie die 

besten Fitness-Tipps und 

Übungen von Star Personal 

Trainer Tracy Anderson. 

Unsere Fitness- 

Redakteurin traf Mel B. 

Versuchen Sie Mels 

Workout auf Seite 92. 

Unser Model beim 

Shooting für die 

Fashionseiten im 

April. Siehe Seite 68 . 

S. 86 

Health & Fitness 3

Inhalt 

April 2011 

SHAPE UP 

13 News & Trends 

14 Star-Workout exklusiv Personal Trainerin Tracy Anderson 

18 Ausrüstungs-Guide So verwenden Sie neue Traingsgeräte 

20 Expertenrat Holen Sie sich den super Motivationskick 

24 10-Minuten-Workout Training zu Hause 

ERNÄHRUNG 


32 Diätpläne Neue Wege zum Abnehmen 

34 Fastfood Power Smoothie 

35 Ayurveda Das Wissen vom Leben 

38 Expertenrat Achten Sie auf Ihre Cholesterinwerte 

42 Abnehmen Warum Sie viel Vollkorn essen sollten 

GESUNDHEIT 


42 Erfrischt aufwachen Endlich gut schlafen 

44 Expertenrat Wann sollte man einen Arzt aufsuchen? 

46 Psychologie Stauen Sie Ärger auf? 

47 Ratgeber Erkältungen natürlich lindern 

48 Zahngesundheit 

49 Beauty Entgiften Sie Ihre Haut 

52NEUE 

FITNESSTRENDS 

Im April auf dem Cover 

Seite 14 Seite 92 

ABO 

Abonnieren Sie 

Health&Fitness für nur 39,90 

Euro und sichern Sie sich 

eine der tollen Prämien! 

Weitere Informationen auf 

Seite 110 oder unter 

www.healthandfitness.de. 

24 

HOME 

WORKOUT 

IN 10 

MINUTEN 

116 

KERNIGE VOLLWERTKOST 

Seite 56 

Seite 42 

Seite 107 

FITNESSTIPP VON TRACY 

ANDERSON: 

Tragen Sie Ihre 

Workouts in den 

Kalender ein. So haben 

Sie einen genauen Plan 

und können Ihre 

Fortschritte besser 

beobachten. 

4 Health & Fitness // healthandfitness.de 

Model: Tracy Anderson. Foto: Ian Derry 

Haar und Make-uo: Hester@Era Management. Stylist: Sian Lewis

FEATURES 

50 10 Gesundheitstipps Diese 

Empfehlungen sollte jede Frau 

beherzigen 

52 Group Fitness Nichts ist unmöglich 

54 Be happy Wege aus der Einsamkeit 

56 Entschlacken Starten Sie voller 

Energie in den Frühling! 

62 Laufen Sie zur Bestform auf 

16 Wochen Marathonplan 

GYM STYLE 

68 Fashion Pastell-Power für den Frühling 

75 8 der Besten Basics in Pastelltönen 

76 Der Look von Nicole Scherzinger 

LEBENSLUST 

78 Rezepte Gesunde Vollkorngerichte 

84 Aktivreisen Im Urlaub abnehmen 

84 Yoga, Pilates & Co. Yoga- und 

Pilates-Anatomie 

90 Wellness Spa-Zeit 

IN JEDEM HEFT 

03 Editorial 

06 Experten/Impressum 

08 Thema 

09 Puls 

10 Leserbriefe 

11 Highlights 

26 Workout interaktiv 

110 Abonnement 

111 Kolumne 

112 Adressen 

113 Vorschau 

67 

FRISCHER 

FRÜHLINGSLOOK 

18 

AUSRÜSTUNGS- 

GUIDE 

92 

MEL B’S 

WORKOUT 

WORKOUT- 

HANDBUCH 

18 Seiten Expertenrat, Workout-Anleitungen 

und Top-Tipps 

92 Mel B? Probieren Sie das Workout für 

einen flachen Bauch 

96 Fitness-Knowhow Erzielen Sie 

schneller Ergebnisse, im Test: 

Sporttaschen 

98 Erfolgsgeschichte So änderte Sophie 

ihr Leben 

100 Expertenrat Laufen Technik und 

Ausrüstung 

102 Fahrrad-Spezial Mit dem Rad zur 

Traumfigur 

104 Lauf Knowhow Schnell wie der Wind 

106 Sporternährung Tanken Sie auf! 

107 Gezieltes Training Straffe 

Arme

Experten 

Unsere 

H&F 

Experten 

Hier lernen Sie die Health&Fitness-Expertinnen kennen. 

Das Fachwissen und die Erfahrung unserer Profis sind 

für unser Magazin unerlässlich. 

Impressum 

HERAUSGEBER 

Ultimate Guide Media 

CHEFREDAKTEURIN 

Hannah Bollwerk 

STELLV. CHEFREDAKTEURIN 

Julia Zwenger 

CREATIVE DIRECTOR 

Tony Mullock 

ARTDIRECTOR 

Dean Mullock 

TEXTCHEF 

Hagen Hellwig 

TEXTREDAKTION 

Rachel Bryson-Brockmann, 

Suzy Greaves, Liz Hollis, Lynn 

Houghton, Antonia Kanczula, 

Roz Ryan, Emily Spaul, Rebeca 

Speechley, Anastasia Stephens 

FOTOREDAKTION 

Caroline Berkley 

WEBSITE SERVICE 

Vivi Furu, Lee Stoker 

GESCHÄFTSFÜHRER 

Nathan Berkley 

FINANZDIREKTOR 

Richard Layton 

SE1 7TL 

Company No. 06965305 

BÜRO SPANIEN 


Apdo. de correos 551 

03724 Moraira (Alicante) 

HOMEPAGE: 

www.healthandfitness.de 

LESERFRAGEN: 

leserbriefe@healthandfitness. 

de 

DRUCK UND BINDUNG: 

QuadWinkowski Sp. z o.o. 

ul. Okrzei 5, 64-920 Piła, Polen 

www.Quadwinkowski.pl 

Das Papier, auf dem dieses 

Magazin gedruckt ist, besteht 

aus umweltverträglichen 

Fasern. 

Ernährung 

Amanda Hamilton ist 

Ernährungs- und 

Gesundheitsspezialistin. 

Pharmazeutin 

Jasmin Ghobadi ist 

Apothekerin und 

spezialisiert auf 

Homöopathie. 

ANZEIGEN 

VERKAUFSLEITUNG 

Goldmedia Sales & Services 

GmbH 

Simon Boé, Daniel Lucassen 

E-Mail: sales@goldmedia.de 

Telefon: +49 30 246 266 – 10 

Telefax: +49 30 246 266 - 66 

ABONNEMENTS & 

PRESSEVERTRIEB 

IPS Pressevertrieb GmbH 

Ultimate Guide Abo-Service 

Postfach 1331 

53340 Meckenheim 

E-MAIL: abo-ugm@ips-d.de 

Telefon: +49 22 25/70 85-362 

Telefax: +49 22 25/70 85-399 

Homepage www.ips-d.de 

INTERNATIONAL 

EDITOR 

Mary Comber 

DEPUTY EDITOR 

Margaret Bartlett 

CHIEF SUB-EDITOR 

Emma Morris 

EDITORIAL ASSISTANT 

Sian Lewis 

ART DIRECTOR 

Victoria Hill 

HAFTUNG 

Dieses Magazin wurde 

sorgfältig produziert. Der Verlag 

kann jedoch keine Haftung, 

Gewährleistung, Garantie oder 

Versicherung für Meinungen, 

Waren oder Dienstleistungen 

übernehmen, die in dieser 

Ausgabe veröffentlicht wurden. 

Der Herausgeber übernimmt 

keine Verantwortung für Inhalte 

von externen Webseiten, deren 

Adressen veröffentlicht werden. 

DATENSCHUTZERKLÄRUNG 

Dieses Magazin wird unter der 

Lizenz und mit der Erlaubnis 

von © Dennis Publishing 

Limited herausgegeben. Alle 

Rechte an Material, Titel 

und Marke dieses Magazins 

sind Eigentum von Dennis 

Publishing Limited und 

dürfen weder im Ganzen 

noch teilweise ohne vorherige 

schriftliche Genehmigung 

reproduziert werden. 

Medizin 

Dr. Mark Atkinson ist 

holistisch orientierter 

Arzt und Buchautor. 

Laufexpertin 

Sam Murphy ist 

Personal Trainer und 

schrieb drei Bücher 

zum Thema Laufen. 

Fitnessprofi 

Jane Wake ist 

Leichtathletin, 

Personal Trainer 

und leitet die Firma 

Body-A-Wake. 

BÜRO DEUTSCHLAND 


Chilehaus A 

Fischertwiete 2 

20095 Hamburg 

TELEFON: +49 40 32 00 54 61 

FAX: +49 40 32 00 52 00 

BÜRO UNITED KINGDOM 


Victoria Suite 

Vintage House 

36-37 Albert Embankment 

London 

Reden Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie die Übungen beginnen, besonders, wenn Sie lange keinen Sport getrieben haben. Eine 

medizinische Klärung sollten Sie immer einholen, wenn Sie unter Bluthochdruck leiden oder eine Herzkrankheit haben. 

6 Health & Fitness

JAHRES-ABO 

Bei Bestellung eines Jahres-Abos erhalten Sie 12 Ausgaben 

plus Fitness-DVD oder -Buch als Geschenk 

NUR 39 EURO 

Wählen Sie zwischen 

• David Kirsch: Der 

ultimative New 

York Body Plan 

• Harley Pasternak: 

5 Faktor Fitness 

• Mark Verstegen: 

Core Performance 

für Frauen 

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Per Post: 


Postfach 1331 


E-Mail: 

abo-ugm@ips-d.de 

oder: 

Telefon: 0 22 25/70 85-362 

Telefax: 0 22 25/70 85-399 

Das Abonnement verlängert sich automatisch um 

jeweils ein weiteres Jahr sofern es nicht gekündigt 

wird. Sie können jedoch nach Ablauf des ersten 

Jahres jederzeit kündigen - das Geld für bezahlte, 

aber noch nicht gelieferte Ausgaben erhalten 

Sie selbstverständlich per Überweisung zurück 

erstattet. 

www.healthandandfitness.de

Thema 

Wir sprechen über ... 

SPASS UND FITNESS- 

GARANTIE BIETET EIN 

ZUMBA-KURS. 

Fitness 

Trends 

2011 

Sind Pilates und Spinning Schnee von 

gestern? Wir haben uns nach den neusten 

Trends umgesehen und stellen ein paar der 

beliebtesten Newcomer vor 

TEXT: Hannah Bollwerk FOTOS: The Weight Loss Academy, Dovey Castle, www.zumbafitness.co.uk 

Die einen lieben die 

Abwechslung, die anderen 

halten es für überflüssige 

Modeerscheinungen. Fakt ist: 

Die allgemeine Schnelligkeit 

und Etablierung neuer Trends 

und Kombi-Sportarten wirkt sich im Rahmen 

neuer Angebote auf Fitnesscenter und 

Sportclubs aus. 

Zumba 

Zumba ist und bleibt im Trend. Es handelt sich 

dabei um ein Dance-Workout, das Mitte der 

90er Jahre von dem gebürtigen Kolumbianer 

Alberto „Beto“ Perez entwickelt wurde. Die 

lateinamerikanischen Rhythmen seiner 

Heimat wie Salsa, Samba und Merengue, 

kombinierte Beto mit internationaler Musik 

und Tanzschritten. Mittlerweile wird das 

einzigartige Workoutprogramm in über 110 

Ländern von lizensierten Trainern angeboten 

und hat auch längst die Fitnesscenter in 

Deutschland erreicht. 

Zumba hält fit und ist extrem wirkungsvoll, 

was die Kalorienverbrennung betrifft. Das 

Tolle daran ist aber der besondere Spaßfaktor: 

Denn das Wichtigste an Zumba ist, sich zur 

Musik zu bewegen und daran Spaß zu haben 

und egal ob Anfänger oder Profi – es ist 

geeignet für jedermann. Um sich über das 

Kursangebot in Ihrer Nähe zu informieren 

besuchen Sie die Webseite www. 

zumbadeutschland.de. 

Bootcamp 

Bootcamp-Workouts haben in den USA und 

England bereits zahlreiche Anhänger und nun 

auch bei uns Fans gefunden. Vom Namen und 

Programm an die militärische Herkunft 

angelehnt findet das Training überwiegend 

unter freiem Himmel, zum Beispiel in Parks, 


statt. Es gibt außerdem 

Anbieter, die Bootcamp- 

Reisen anbieten, bei denen das Taining dann 

über mehrere Tage läuft. Das Prinzip ist relativ 

simpel: Der „Instruktor“ lässt die Teilnehmer 

im kommandierenden Tonfall Übungen 

machen, die an das militärische 

Rekrutentraining erinnen: Liegestütze, 

Hampelmänner oder Marschieren mit 

schwerem Gepäck können Übungseinheiten 

sein. Durch den Drill sollen die Teilnehmer zu 

Höchstleistung motiviert werden. Es kommt 

dabei nicht auf die Fitness an, sondern auf die 

Bereitschaft, sich motivieren zu lassen und an 

seine Grenzen zu gehen. 

Für Frauen gibt es spezielle Bikini Bootcamps, 

wie David Kirsch es z. B. für Heidi Klum 

entwickelt hat. Sollten Sie an so einem 

teilnehmen wollen, schauen Sie auf 

www.bikinibootcamp.de. 

Kombi-Sportarten 

Kombi-Sportarten haben den Vorteil, einzelne 

Elemente aus den jeweiligen 

Herkunftssportarten geschickt zu verbinden, 

so dass spezielle Wirkungen erzeugt werden. 

Yogalates (oder Yogilates) ist zum Beispiel für 

diejenigen eine Alternative, die gerne Yoga 

und Pilates machen. Die meditativen und 

dehnenden Elemente des Yoga werden mit 

den kräftigenden und straffenden Pilates- 

Übungen kombiniert. WOYO ist ebenso ein 

Programm, das Yoga mit moderner 

Körperarbeit verbindet. Die Schwerpunkte 

liegen dabei in der Muskelkräftigung, 

Haltungsverbesserung und Mobilisation. 

Für diejenigen, die asiatische Kampfkunst 

mögen ist Body Combat geeignet – ein Kraft 

und Ausdauer förderndes Fitnessprogramm 

zu Musik mit Bestandteilen aus Thai Chi, 

Taekwondo, Karate und Kickboxen. 

Infos im Netz: 

ZUMBA 

www.zumbafitness.eu 

BOOTCAMP 

www.fitnessbootcamp.de 

YOGALATES 

www.yogilates.com 

WOYO 

www.woyo.de 

BODY COMBAT 

www.lesmills.com 

FÜR FRAUEN 

MIT DISZIPLIN . 

Schreiben 

Sie uns Ihre 

Meinung! 

Was halten Sie von den neuen 

Trends? Schreiben Sie uns an 

leserbriefe@healthandfitness.de

Unternehmen ... 

Sie einen Ausflug in einen 

Hochseilgarten! Der Besuch 

eines Seilgartens oder 

Kletterwaldes ist nicht nur eine 

physische Herausforderung. 

Pädagogisch orientierte 

Seilgärten bieten neben 

ausgesuchten hohen Elementen vor 

allem auch Niedrigseilelemente, die als 

Übung konzipiert sind. Diese 

Herausforderungen fördern neben der 

Kommunikationsfähigkeit auch die 

Lösungskompetenz. Die Bewältigung 

eines Parkours kann außerdem das 

Selbstvertrauen stärken und zur 

Überwindung von persönlichen Ängsten 

beitragen. Seilgärten dieser Art werden 

besonders in der Jugendarbeit als auch 

in der Erwachsenenbildung wie z. B. in 

Managementtrainings eingesetzt. Oft 

werden auch Gruppentrainings 

angeboten, die die Teamfähigkeit 

fördern und das Gemeinschaftsgefühl 

stärken können. 

Puls 

Ideen, die den April 

schöner machen 

Puls 

Tragen ... 

Die Road 2 Peak von Columbia 

passt in jeder Situation perfekt und 

eignet sich für entspannte Tage, 

an denen es auf Komfort und 

Leistung ankommt. Gerade für die 

Übergangszeit ist diese Weste ein 

toller Begleiter. Sie besteht aus 

100 Prozent Polyester Microfleece, 

das durch ein wasserabweisendes 

Omni-Shield -Finish (Omni Shield 

macht Textilien wasser- und 

schmutzabweisend) verstärkt wird. 

Die Rückenlänge beträgt 61 

Zentimeter. Die Road 2 Peak ist in 

den Farben Posey, Black und Barn 

Red und den Größen XS-XL 

erhältlich. Preis: 49,95 Euro, 

weitere Informationen unter: 

www.columbiasportswear.de 

Unterstützen ... 

Der 8. März ist der internationale Tag der 

Frau. Zu diesem Anlass lanciert L‘Occitane 

wieder eine themenbezogene Seife: die 

Women‘s Day Soap mit wertvoller 

Karité-Butter aus Burkina Faso. Diese in 

Burkina Faso produzierte Seife enthält 55 

Prozent Karité-Butter und stammt aus 

fairem Handel mit Frauenkooperativen aus 

Burkina Faso. Die Herstellung der Seife 

erfolgt in einer von Frauen geführten 

Seifenfabrik. 100 Prozent Frauenpower! 

Erhältlich in allen L‘Occitane Boutiquen 

oder im Online-Shop unter loccitane.de. 

TEXT: Hannah Bollwerk FOTO: Musto 

Gewinnen ... K-Swiss Tubes Run 100 Women 

K-Swiss hat mit dem „Tubes“ ein neues Multitalent unter den Sportschuhen entwickelt. In Kooperation mit Detlev D! Soost, 

Deutschlands prominentestem Tanzcoach, entstand außerdem ein einzigartiges Trainings- und Workout Programm nach der 

„Tubes-Fitness-Formel“ (anzuschauen unter www.kswiss.de). „Tubes – das ist mein perfekter Allround-Fitnessschuh, egal ob ich 

zum Laufen, ins Fitnesscenter oder zum Dance-Workout gehe –“, erklärt Detlev D! Soost, „genau diese Vielfältigkeit hat die 

Arbeit an den Tubes-Fitness-Sessions so angenehm und unkompliziert gemacht.“ Funktion und Optik gehen bei diesem Schuh 

Hand in Hand. Das neuartige Dämpfungssystem der Sohle ist dabei der Namensgeber. Die Sohlenkonstruktion 

besteht aus aneinander gereihten, tunnelartigen Hohlräumen, die auch farblich hervorgehoben sind. Je 

größer der Durchmesser des Hohlraums, desto höher der Dämpfungsgrad. Der Durchmesser der Hohlräume wird 

von der Ferse bis zum Vorderfuß an der Außenseite der Sohle kleiner. Dies bewirkt ein optimales Abrollverhalten des 

Fußes und eine perfekte Kraftübertragung. Wir verlosen 20 Paar K-Swiss Tubes Run 100 Women. Um an der 

Verlosung teilzunehmen, gehen Sie bitte auf unsere Homepage unter www.healthandfitness.de/Verlosung und 

geben dort Ihre Kontaktdaten und das Stichwort „K-Swiss Tubes“ an. Einsendeschluss ist der 12.04.2011. 

Health&Fitness wünscht viel Glück! 


Leserbriefe 

Ihre Meinung 

Diese Themen haben Sie im letzten Monat bewegt ... 

Immunpower 

Was meine Gesundheit betrifft, habe 

ich immer besonders große 

Angst vor dem Winter. Ich 

arbeite seit drei Jahren in 

einem Kindergarten und 

fange jeden Husten, jede 

Erkältung oder Magen- 

Darm-Grippe ein, die gerade 

umher geht. Deshalb war 

ich sehr dankbar über Euer 

Feature „BLEIBEN SIE... 

GESUND!“ (März 2011). 

Nachdem ich diesen Plan 

befolgte, habe ich 

festgestellt, dass ich den 

GEWINNER 

E-MAIL 

Winter besser überstehe und vor Husten und Grippe gewappnet bin. Ich nehme mehr 

Antioxidantien zu mir, und achte besonders auf Vitamin D. Ich schlafe mehr und mache 

jetzt regelmäßig Sport, was nur ein paar der hilfreichen Tipps waren. 

Rachelle Heinemann, per E-Mail 

Schreiben und gewinnen: Monatspackung Orthomol Sport – die 

orthomolekulare Kombination für Sportler 

H&F verlost unter allen Leserbriefen eine 

Monatspackung „Orthomol Sport“! Orthomol 

Sport gibt Sportlern zurück, was sie zur Deckung 

des erhöhten Bedarfs an Mikronährstoffen bei 

hoher körperlicher Belastung benötigen. Es 

unterstützt die Leistungsfähigkeit, fördert die 

Regeneration und stärkt die Widerstandskraft. 

Orthomol Sport ist als Produkt der Kölner Liste 

Nandrolon-frei getestet, damit Doping-frei und 

unterliegt strengsten Qualitätskontrollen. 

Weitere Informationen rund um Orthomol Sport® unter www.orthomol-sport.de 

Star Body 

Wer möchte nicht 

aussehen wie 

Pussycat Doll Nicole 

Scherzinger? Den 

Artikel über den 

Trainingsplan von 

Nicole Scherzinger 

(März 2011) habe ich mit 

Begeisterung gelesen. 

Besonders beeindruckt hat 

mich, dass die von ihrem 

Personal Trainer 

empfohlenen Übungen 

leicht nachzumachen und 

super effektiv sind. Auch die 

Tipps von Nicole, wie z. B. 

bei der Ernährung auf die 

Proteinhaltigkeit zu achten, 

fand ich sehr hilfreich. Ich 

werde wohl leider nie genau 

so aussehen wie Nicole. Mit 

SCHREIBEN SIE 

UNS! 

Wir freuen uns, von Ihnen zu 

hören. Schicken Sie eine 

E-Mail an leserbriefe 

@healthandfitness.de 

Hilfe dieser Übungen fühlte 

ich mich aber schon nach 

kurzer Zeit besser – 

körperlich und seelisch. 

Danke für diesen tollen 

Beitrag! 

Anna Jakobi, per E-Mail 

Im Ring mit ... 

Ich liebe Sport, bin aber 

schnell gelangweilt, wenn 

ich monatelang immer die 

gleichen Workouts mache. 

Der Artikel über das neue 

Box-Workout-Programm 

von Regina Halmich hat 

mich echt begeistert und 

mir neue Motivation 

gebracht, endlich auch 

einmal ein Training 

dieser Art zu machen. 

VielenDank! 

Britta Körber, per 

E-Mail 

Diesen Monat auf 

www.healthandfitness.de 

➜ Nachdem Sie das Workout von Tracy 

Anderson probiert haben, Seite 14, 

können Sie auch die anderen Star- 

Workouts unter healthandfitness.de/ 

fitness/workouts machen. 

➜ Spice Girl Mel B liebt 

Trainingseinheiten für einen flachen 

Bauch. Schauen Sie auf Seite 92, wie das 

geht und probieren danach die sechs 

besten Übungen für Hüfte und Po 

healthandfitness.de/workouts. 

➜ Sollten Sie den Marathonplan 

verfolgen wollen (S. 62), holen Sie sich 

noch mehr Motivation unter 

healthandfitness.de/expertenrat. 

➜ Gefallen Ihnen unsere Rezepte (S. 78)? 

Probieren Sie weitere leckere Mahlzeiten 

unter healthandfitness.de/rezepte. 

Umfrage 

Was ist Ihr liebster Fitness-Trend? 

Haben Sie auch mit einer der neuen 

Trendsportarten begonnen? 

Erzählen Sie uns Ihre Erfahrungen. Sind 

Sie hellauf begeistert, oder haben Sie 

den Kurs gar schon wieder genervt 

abgebrochen? Welche Erfolge haben Sie 

bereits erzielt? Was könnte noch 

verbessert werden? 

Wir freuen uns auf Ihre Berichte. 

Schreiben Sie uns unter 

leserbriefe@healthandfitness.de. 

WWW.HEALTHANDFITNESS.DE 

10 Health & Fitness // healthandfitness.de

Highlights 

Wir lieben ... 

Fitnessuhren wie diese 

Endlich eine vernünftige Trainingsuhr, 

die nicht nur im Fitnesscenter gut aussieht 

TEXT: Tara Nolan 

Die Polar FT7 

(ca. 120 €) 

Überwachen und steigern Sie 

Ihre Trainingsleistungen mit 

dieser coolen neuen 

Fitnessuhr. Legen Sie den 

mitgelieferten 

Herzfrequenzmesser an, um 

zu wissen, wie intensiv Ihr 

Training ist und wie viele 

Kalorien Sie schon verbrannt 

haben. Stellen Sie die Uhr so 

ein, dass der Alarm losgeht, 

wenn die Herzfrequenz den 

erforderlichen 

Trainingsbereich 

unterschreitet (polar.fi). 


SHAPE UP 

SHAPE UP 

Fitness-News // Workouttrends // Expertenrat 

FETT 

VERBRENNEN 

DURCH TRAINING 

IM FREIEN 

Wenn Sie regelmäßig ins 

Fitnesscenter gehen, ohne 

Erfolge verbuchen zu 

können, lohnt es sich unter 

Umständen, 

die Vitamin D-Reserven aufzufüllen. Bei 

einer im Journal of Clinical Endocrinology 

& Metabolism vorgestellten Untersuchung 

wurde festgestellt, dass Frauen mit einem 

niedrigen Spiegel des Sonnenschein- 

Vitamins mehr Körperfett und beim 

Training weniger Energie hatten als die 

Frauen mit ausreichend hohen Vitamin 

D-Spiegeln. Das Vitamin dient zum 

Muskelaufbau, zum Fettabbau und treibt 

den Stoffwechsel an. Erhöhen Sie den 

Vitamin D-Spiegel, indem Sie das Training 

nach draußen verlegen und die 

Wintersonne voll ausnutzen. Auch eine 

regelmäßiger Verzehr von Fisch, Sardinen 

und Eiern hilft. 

TEXT: Lucy Miller. FOTO: Reebok 

Fitness-News S. 13 

Personal Trainer Tracy Anderson S. 14 

Fitness-Ausrüstung S. 18 

Expertenrat S. 20 

10-Minuten Workout S. 24 


TEXT: Lucy Miller. Hannah Bollwerk FOTOGRAFIE: Nigel Riches, PA Photos 

Kulinarische 

Belohnung 

Wenn Sie regelmäßig ins Fitnesscenter 

gehen, sollten Sie sich nachher mit einem 

leckeren Abendessen belohnen. 

Wissenschaftler haben herausgefunden, 

dass dies nicht nur motivierend wirkt, 

sondern das Essen auf diese Art auch besser 

schmeckt. Die Belohnung nach dem 

Workout kann bis zu 24 Stunden nachhalten, 

so die Forscher der amerikanischen John 

Hopkins University in Baltimore. Es hat sich 

außerdem herausgestellt, dass Sportler 

Nahrungsmittel wie Gemüse oder 

Lebensmittel mit niedrigem 

Kaloriengehalt schätzen. Auch diese 

Nahrungsmittel wurden nach dem 

Training als schmackhafte Belohnung 

angesehen. 

TRENDS & 

News 

PROMI-FITNESS-TIPP 

„Ohne das richtige 

Cardio-Training geht 

nichts. Ich habe einen 

Personal Trainer, der 

mich auf Reisen zu 

großen Veranstaltungen 

begleitet. Ich treibe 

täglich Sport, brauche 

aber einen Trainer, 

der mich motiviert. 

Alleine zu trainieren 

macht mir nicht 

besonders viel Spaß“, 

sagt Rihanna, Sängerin, 

22. 

250 

MOTIVATION 

FÜR MUTTIS 

Tun Sie sich schwer, die Pfunde aus der Schwangerschaft 

wieder loszuwerden? Besorgen Sie sich einen motivierenden 

Schrittzähler – einen Minicomputer, der berechnet, wie weit, 

schnell und lang Sie laufen, wenn Sie die lieben Kleinen durch 

die Gegend schieben. Befestigen Sie den Sensor am Rad des 

Kinderwagens und die Konsole (s. Abb.) 

am Griff, um Ihre Laufwerte voll im Blick 

zu haben. Die Uhr und das Thermometer auf 

dem Display sind ebenfalls sehr nützlich. 

Das Gerät kostet ca. 36 Euro. 

Kalorien können Sie im Schnitt während 

einer Stunde Gartenarbeit verbrennen. Also nutzen 

FITNESS NOTIZEN 

➜MADONNAS FITNESSCENTER 

Möchten Sie so fit werden wie Madonna? 

Dann sehen Sie sich doch einmal eines ihrer 

neuen Fitnesscenter an. Die 

sportbesessene Popsängerin hat 

gemeinsam mit ihrem neuen Manager und 

der Firma New Evolution Ventures eine 

Fitnesscenter-Kette namens Hard Candy 

Fitness ins Leben gerufen. Das erste 

Fitnesscenter öffnete am 29. November in 

Mexiko seine Pforten. Weitere 

Einweihungspartys stehen bereits an. 

Neueste Informationen finden Sie unter 

madonna.com. 

➜ANGESAGTE TRAININGSLAGER 

Wenn Sie hartes, schnelles Training im 

Freien mögen, haben wir eine gute 

Neuigkeit für Sie: Dieses Jahr sollen 

Workouts im Trainingslagerstil noch 

beliebter werden. Laut einer jährlichen 

Umfrage am American College of Sports 

Medicine geht der Trend zurück zu den 

Ursprüngen mit einem strikter regulierten 

Fitnessprogramm anstatt freier Anleitung 

durch einen Spezialtrainer, wie dies beim 

Pilates der Fall ist“, so der leitende Forscher 

Walt Thompson. Er unterstreicht aber auch, 

dass derartige Einheiten besser für 

fortgeschrittene Sportler geeignet sind als 

für weniger sportliche Zeitgenossen. Also ab 

in den Schlamm! 

➜HEIDI KLUMS SPORTKOLLEKTION 

Supermodel Heidi Klum hat in Kooperation 

mit New Balance ihre neue Sportkollektion 

herausgebracht, die vorwiegend 

Überkleider, Tops, Leggings und 

Oberbekleidung bietet. 

Die Produktreihe soll stilistisch ansprechend 

und dennoch komfortabel und in allen 

Sportbereichen einsetzbar sein. Besonderen 

Gefallen haben wir am Crop Eyelet 

Sweatshirt gefunden . Zu bestellen bei 

amazon.de 

Sie die ersten Frühlingstage und peppen Ihren Garten auf! 

Fitness-News 

Health & Fitness 13 

SHAPE UP

SHAPE UP 

Sie ist eine der weltweit 

angesagtesten Personal 

Trainer und hat bereits 

Gwyneth Paltrow, Madonna 

und Shakira zu schöneren 

Körpern verholfen. Wir haben 

Tracy Anderson besucht, um 

herauszufinden, wie Sie von 

ihrer Methode profitieren 

können! 

FITNESSTRAINING MIT 

TEXT: Lucy Miller 

FOTOS: Ian Derry 




SHAPE UP 

Tracy Anderson hat jahrelang an einer 

Technik gearbeitet, die Frauen zu 

einem ideal trainierten und 

proportionierten Körper verhelfen 

soll. Davon, dass ihre Methode 

funktioniert, kann man sich 

überzeugen, wenn man sich 

Gwyneth Paltrows Beine oder J-Los 

Hintern ansieht. Aber wie hat Tracy zu ihrem Konzept 

gefunden, und wie können Sie es schaffen, auch so 

auszusehen wie ein Star? 

Die Ursprünge 

Vor 13 Jahren, als Tracy noch als Profitänzerin arbeitete, 

wurde sie hellhörig, als der Arzt ihres Lebensgefährten 

ihm nach seiner Rückenverletzung erklärte, er müsse 

sich nicht unbedingt unters Messer legen. Der Arzt 

schlug ihm als Alternative vor, den Aufbau seiner 

Rückenmuskulatur zu verändern. Das Konzept sah 

eine Kräftigung der Muskulatur durch stimulierende 

Übungen und den Einsatz der Nebenmuskeln vor. 

Tracy fielen in diesem Moment unweigerlich die 

überflüssigen Pfunde ein, die sie in der Tanzschule 

zugelegt hatte. Wie sehr sie auch trainierte – sie wurde 

das überschüssige Gewicht einfach nicht mehr los. Die 

Traumfigur, die sie gern als Tänzerin gehabt hätte, schien 

für sie einfach unerreichbar. Sie begann, sich dafür zu 

interessieren, wie sich verschiedene Bewegungen auf 

die unterschiedlichen Muskelgruppen auswirken, und 

wie sie mit diesem Wissen ihre Figur ändern konnte, 

ohne weiter zuzulegen. Nach zahlreichen Versuchen 

erreichte Tracy endlich die Figur, die sie sich immer 

gewünscht hatte: Sie war stark und schlank, hatte aber 

keine übermäßig großen Muskeln mehr. Dann ging 

sie dazu über, die Methode an Hunderten anderer 

Frauen auszutesten, die auch Probleme damit hatten, 

ihre Figur zu verändern. Sie war dabei sehr erfolgreich 

und zog immer hochrangigere Klientinnen an Land – 

einschließlich Gwyneth Paltrow, die jetzt ihre beste 

Freundin ist. „Gwyneth kam vor etwa vier Jahren zu 

mir“, erinnert sich Anderson. „Sie hatte gerade ihr 

zweites Kind Moses zur Welt gebracht und begann 

mit den Dreharbeiten zu ‚Iron Man‘. Sie mochte ihren 

Po und ihren Bauch nicht mehr. Wir trainierten sechs 

Mal die Woche mindestens 90 Minuten lang. Sie 

schaffte es, in weniger als sechs Monaten gut 13 Kilo 

herunterzubekommen.“ Die Einheiten bestanden aus 45 

Minuten Ausdauertraining sowie 45 Minuten Gewichtsund 

Straffungsübungen. Auch heute noch hält sie sich 

an diesen Plan. „Als ich Gwyneth kennenlernte, hatte sie 

keinerlei Tanzerfahrung. Sie konnte praktisch nichts“, 

so Anderson. „Aber mit viel Geduld und durch harte 

Arbeit hat sie ihre Figur vollkommen verändert.“ 

Die Methode 

„Bei meiner Methode werden die kleineren Muskeln 

um die größeren Muskelgruppen herum trainiert. Sie 

werden angespannt und nach innen gezogen, ohne 

dass der Körper an Masse zulegt. Das bedeutet im 

Endeffekt, dass der Körper gestrafft statt aufgepumpt 

wird“, erläutert Anderson. „Als ich zu meiner Zeit als 

Tänzerin versuchte, abzunehmen, machte ich im 

Fitnesscenter viel Gewichtstraining. Meine Muskeln 

waren nicht rank und schlank, sondern kurz und massig.“ 

Tracys Methode klammert Übungen aus, die zu viel 

Muskelmasse hervorrufen. Sie konzentriert sich 

stattdessen auf Bewegungen, welche die Muskeln 

straffen und verlängern. Dies ist auch der Grund für ihre 

Beliebtheit bei den Stars. „J-Lo mag Triathlonübungen, 

aber hierbei werden nur die großen Muskelgruppen 

übermäßig beansprucht“, so Tracy Anderson. „Mit 

meinen Übungen hingegen holt sie das Maximum aus 

ihrem schönen Körper heraus. Sie schafft damit die 

Voraussetzungen für ihre attraktive weibliche Figur, mit 

der sie auf dem roten Teppich so blendend aussieht.“ 

Gwyneth Paltrow, über die vor Kurzem in der Presse die 

Meldung kursierte, sie habe für den Film „Country 

Strong“ neun Kilogramm zu- und danach wieder 

abgenommen, sagt: „Als Tracy mir bei unserem ersten 

Treffen die Tür öffnete, hätte ich nie gedacht, dass sie 

so einen großen Einfluss auf meine Figur und auch auf 

meinen weiteren Lebensweg haben würde. Mit Tracys 

genialer und einzigartiger Methode konnte ich meine 

Figur so stark verbessern, dass ich deshalb sogar in den 

Schlagzeilen stand.“ Es sind inzwischen vier Jahre ins 

Land gezogen. Trainieren die beiden noch immer 

„Bei meiner Methode werden 

die kleineren Muskeln um die 

größeren Muskelgruppen 

herum trainiert. Sie werden 

angespannt und nach innen 

gezogen.“ 

zusammen? „Natürlich tun wir das“, sagt Tracy 

Anderson. „Nach mehreren Jahren Arbeit mit meiner 

Methode hat sich Gwyneth zu einer beeindruckenden 

Tänzerin entwickelt. Sie ist wirklich sehr diszipliniert. 

Unsere Terminpläne lassen nicht viele gemeinsame 

Treffen zu, aber wenn wir uns einmal zufällig zur selben 

Zeit am selben Ort aufhalten, trainieren wir zusammen. 

Ansonsten übt Gwyneth entweder mit einem meiner 

Trainer, oder ich schicke ihr Programme, die sie zu 

Hause durcharbeiten kann. Doch in jedem Fall wird sie 

sechs Tage die Woche mit meiner Methode versorgt, 

und ihrem Körper merkt man das an. So gut wie jetzt hat 

sie wahrscheinlich noch nie ausgesehen!“ 


„Holen Sie sich die 

Da sich 

nicht jede Frau eine Trainingseinheit mit Tracy Anderson leisten kann, 

haben wir hier eine schöne Alternative für Sie. Wir haben Tracy darum 

gebeten, einen Satz exklusiver Übungen auszuarbeiten, die unsere 

Leserinnen zu Hause ausführen können. Folgen Sie einfach den unten 

stehenden Übungsanleitungen, um Ihre Traumfigur zu bekommen. 

1. POHEBEN 

Wiederholungen: 40 pro 

Bein 

Gehen Sie auf alle Viere und 

drehen die rechte Fußsohle 

nach oben (a). 

Spannen Sie die Core- 

Muskulatur an, heben Sie das 

rechte Bein nach hinten, und 

strecken Sie das Bein mit einer 

Trittbewegung so weit wie 

möglich nach oben heraus. 

Stützen Sie sich gleichzeitig mit 

dem linken Ellbogen ab (b). 

Kehren Sie in die 

Ausgangsposition zurück und 

wiederholen Sie die Übung. 

AUFWÄRMEN 

„Es ist wirklich wichtig, sich vor dem Workout 

aufzuwärmen“, sagt Tracy Anderson. 

„Dynamische Dehnübungen bereiten die 

Muskeln vor dem Training vor und wärmen sie 

auf. Es ist so, als würde man Ton vor dem 

Verformen erwärmen.“ 

DAS WORKOUT 

„Führen Sie die folgenden fünf Übungen 

hintereinander aus. Gehen Sie erst nach der 

vorgegebenen Wiederholungszahl zur 

nächsten Übung über“, rät Tracy Anderson. 

„Das Ziel besteht darin, den Muskeln einen 

Überlastungsimpuls zu geben, den Körper zu 

beleben und die Figur umzuformen.“ Wenn Sie 

mit dem kompletten Zyklus durch sind, ruhen 

Sie sich einige Minuten lang aus und beginnen 

Sie wieder von vorn. Wenn Sie einen 

zusätzlichen Anreiz wollen, können Sie das 

Training entweder um einen dritten Zyklus oder 

mit einigen anderen Übungen aus Tracy 

Andersons Wissensschatz erweitern. Mehr 

dazu erfahren Sie unter 

healthandfitnessonline.co.uk/tracysmethod. 

2. POHEBEN MIT ÜBERKREUZTEN BEINEN 

Wiederholungen: 40 pro Bein 

Gehen Sie auf alle Viere und legen das rechte Schienbein 

auf die linke Wade (a). 

Spannen Sie die Core-Muskulatur an und strecken das rechte Bein unter Einsatz 

der Pomuskulatur mit einer Trittbewegung so weit wie möglich nach hinten und oben 

heraus (b). 

Halten Sie die Position, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen 

Sie die Übung. 



perfekte Figur!“ 

BERÜHMTE 

FANS! 

HAARE & MAKE-UP: Hester @ Era Management. KLEIDUNG: No Balls Bamboo Seamless Crop BH. Leggings und Schuhe, von Tracy Anderson 

3. BEINBEGUNG UND 

-STRECKUNG IM 

LIEGESTÜTZ 


Gehen Sie in den klassischen Liegestütz und 

nehmen die Füße etwas weiter als schulterbreit 

auseinander. Behalten Sie die Spannung in der 

Core-Muskulatur bei. 

Senken Sie das rechte Knie zum Boden (a), 

spannen Sie die Pomuskulatur an, und strecken 

Sie es dann mit einer Trittbewegung nach hinten 

und oben aus (b). 

Halten sie die Position, kehren sie wieder in 

die Ausgangsposition zurück und wiederholen 

die Übung, 

5. SEITLICHES 

HÜFTHEBEN MIT 

GESTRECKTEM BEIN 


Setzen Sie die Ellbogen und das linke 

Bein auf den Boden auf. Strecken Sie das 

rechte Bein weit nach oben (a). 

Halten Sie den Körper ruhig und 

senken Sie das rechte Bein ab, bis es mit 

dem Körper eine Linie bildet und leicht 

seitlich herausgestreckt ist (b). 

Wiederholen Sie die Übung. 

4. ARM- UND 

BEINHEBEN IM 

VIERFÜSSLER 

Wiederholungen: 40 pro Seite 

Knien Sie sich auf den Boden und verlagern 

das Gewicht aufs linke Knie. Halten Sie das 

rechte Bein so gebeugt, dass die Zehen auf 

dem Boden aufstehen. 

Geben Sie das Gewicht des Oberkörpers auf 

den linken Arm und beugen den rechten Arm 

über den Kopf (a), sodass Sie auf der gesamten 

rechten Körperseite ein Ziehen bemerken. 

Spannen Sie die schräge Bauchmuskulatur 

(seitlich am Oberkörper) an und heben den 

rechten Arm und das rechte Bein gleichzeitig 

so weit wie möglich nach oben (b). 

Halten Sie die Position, bevor Sie den Arm 

und das Bein wieder in die Ausgangsposition 

absinken lassen. Wiederholen Sie die Übung. 

J-LO UND 

GWYNETH PALTROW 

SCHWÖREN 

AUF TRACY 

ANDERSONS 

WORKOUT, UM FÜR 

DEN ROTEN TEPPICH 

IN FORM ZU KOMMEN 

TRACYS 

30-TAGE- 

PROGRAMM 

IM NÄCHSTEN 

HEFT! 

In der nächsten Ausgabe 

präsentieren wir exklusiv das in 

Deutschland neu erscheinende 

30-Tage-Programm von Tracy 

Anderson. Die nächste Ausgabe 

erscheint am 12. April 2011. 


SHAPE UP

Einmaleins der FITNESS- 

AUSRÜSTUNG 

Können Sie einen Bosu-Ball nicht von einer Kugelhantel unterscheiden? 

Wir bringen für Sie Licht ins Dunkel, damit Sie alle schönen Hilfsmittel kennen lernen. 

1. GYMNASTIKBALL 

Der klassische Fitness- oder Pilatesball. Ein 

großer luftgefüllter Gummiball. Keine Angst ... 

…vor der instabilen Form. Wenn der Körper auf dem 

Ball die Balance halten muss, werden Crunches oder 

Brettübungen effektiver. Wenn Sie Ihre Core- 

Muskulatur anspannen, werden Sie nicht auf dem 

Boden landen! 

Wie verwendet man einen Gymnastikball? 

Setzen oder legen Sie 

sich bei Übungen 

wie Brustpressen 

oder Crunches 

auf den Ball. Klemmen Sie den Ball zwischen Ihren 

Oberkörper und die Wand, wenn Sie Kniebeugen 

machen, oder zwischen die Beine, wenn Sie Ihre 

Bauchmuskeln trainieren. 

Warum sollten Sie einen Gymnastikball 

verwenden? 

„Der instabile Ball zwingt den Körper dazu, sich 

ständig im Gleichgewicht zu halten, wodurch Sie 

Ihren Gleichgewichtssinn, die propriozeptive 

Wahrnehmung (die Wahrnehmung der Lage 

verschiedener Körperteile in Abhängigkeit vom 

Körper) sowie die Flexibilität weiterentwickeln“, erklärt 

der Fitnesscoach Simon Lovell. 

„Sie können mit einem Gymnastikball ein komplettes 

Workout bestreiten und dabei die schwer zu 

trainierende Stützmuskulatur am Bauch, im Rücken 

und am Po miteinbeziehen.“ 

2. KURZHANTELN 

Ein Gewicht für eine Hand, bestehend aus 

zwei Scheiben an einer kurzen Stange. 

Keine Angst ... 

...vor dem Gewichtstraining. Je mehr Muskeln Sie 

aufbauen, umso weniger Raum hat das Fett. Sie werden 

nicht an Masse zulegen, weil der Körper von Frauen nicht 

dafür ausgelegt ist. Beim Kurzhanteltraining werden auch 

kleinere Muskelgruppen mit angesprochen, die an der 

Maschine außen vor bleiben. Das Workout wird allgemein 

effektiver und der Kalorienverbrauch höher. 

Wie verwendet man Kurzhanteln? 

Nehmen Sie beim Schulterpressen und Kickback oder für 

zusätzlichen Gewichtswiderstand bei Ausfallschritten und 

Kniebeugen in jede Hand eine Kurzhantel. Sie können 

auch auf einer Bank liegend trainieren, um etwa mit Flys 

die Brustmuskulatur zu trainieren. Sie sollten ein Gewicht 

wählen, mit dem Sie maximal 12 Wiederholungen 

schaffen. 

Warum sollten Sie Kurzhanteln verwenden? 

„Sie sind praktisch, vielseitig und erlauben es, das 

gesamte Bewegungsausmaß der Muskeln unter 

verschiedenen Angriffswinkeln zu nutzen“, erklärt Lovell. 

„Außerdem sorgen Sie für eine gleichmäßige 

Gewichtsverteilung, die stabilisierend wirkt.“ 

1 

TEXT: Lucy Miller. ILLUSTRATION: Paul Luke 

Simon Lovell ist Privatcoach für Fitness-, 

Ernährungs- und Lebensstilfragen und hat 

The Lunch Box Diet (lunchboxdiet.co.uk) ins 

Leben gerufen. Besuchen Sie seine weight 

loss academy (weightlossacademy.co.uk), 

die aufs Abnehmen spezialisiert ist. 


2

Ausrüstung 

3. BOSU-BALL 

Bei dem seltsam geformten Ball, der fast aussieht wie ein Balancierbrett, können beide Seiten 

verwendet werden. Eine Seite ist flach, während die andere an einen Gymnastikball erinnert. 


...vor dem wackligen Gefühl. Machen Sie sich mit dem Ball vertraut, indem Sie mit der einfacheren Option 

beginnen und den Ball mit der flachen Seite auf den Boden legen. Setzen Sie zunächst die Füße auf den Rand des 

Balls. 

Wie verwendet man einen Bosu-Ball? 

Nutzen Sie die runde Seite für Kniebeugen oder zum „Treppensteigen”, oder drehen Sie die flache Seite nach 

oben, um Liegestütze zu machen oder aus der Stützhaltung abwechselnd die Beine nach oben zu ziehen. 

Warum sollten Sie einen Bosu-Ball verwenden? 

„Der Bosu-Ball schult den Gleichgewichtssinn, stabilisiert die Core-Muskulatur und fördert 

die Koordination. Außerdem strafft er den Körper, indem er die kleinen Stützmuskeln 

miteinbezieht“, erklärt Lovell. 

4 

4. KABELZUGMASCHINE 

Eine Maschine mit Seilzügen und Griffen, die auf 

verschiedenen Höhen befestigt und mit 

unterschiedlichen Gewichten genutzt werden 

können. 


…vor den Kabelzügen und Hebeln. Indem Sie den Griff nach 

oben und unten bewegen und die Handposition verändern, 

sprechen Sie fast jede Muskelgruppe im Körper an. 

Wie verwendet man eine Kabelzugmaschine? 

Nehmen Sie einfach die Griffe in die Hand, und führen Sie 

Ihre normalen Bewegungsabläufe aus – vom Schulterpressen 

über Bizeps-Curls und Trizeps-Übungen, bis hin zu 

Rotationsübungen und sogar Crunches. 

Warum sollten Sie die Kabelzugmaschine 

verwenden? 

„Sie können die Muskeln aus verschiedenen Angriffswinkeln 

heraus beanspruchen und an einer einzigen Maschine jede 

Muskelgruppe trainieren“, so Lovell. „Außerdem setzt der 

Kabelzug den Muskel während der Übung unter 

Dauerbelastung und bringt so einen neuen Aspekt mit ins 

Training.“ Anleitung zur Verwendung der Kabelzüge gibt 

Ihnen das Personal im Fitnesscenter. Die Maschine ist wirklich 

einfacher zu bedienen, als es aussieht. 

SHAPE UP 

5. KUGELHANTELN 

Die Kugelhanteln (engl. kettlebells) sehen so aus wie 

Bowlingkugeln mit Griff. Das Gewicht einer solchen 

Hantel beginnt bei 1 Kilogramm und kann bis über 

50 Kilogramm gehen. 


... davor, dass Ihnen die Hantel aus der Hand gleitet. Der Griff 

lässt sich gut halten. 

Wie verwendet man Kugelhanteln? 

Die Verwendung ist ähnlich der Kurzhantel. Nehmen Sie 

entweder in jede Hand eine Kugelhantel oder eine Hantel in 

beide Hände. Schwingen Sie die Kugelhantel, machen Sie 

Bizeps-Curls, oder erschweren Sie damit Ihre Ausfallschritte 

und Kniebeugen. 

Warum sollten Sie Kugelhanteln verwenden? 

„Kugelhanteln trainieren den ganzen Körper. Da das Gewicht 

nicht in der Mitte der Kugel liegt, muss die Core- und 

Stützmuskulatur noch härter arbeiten“, erklärt Lovell. 

Untersuchungen haben gezeigt, dass sich damit sage und 

schreibe 20 Kalorien pro Minute verbrennen lassen. Vor dem 

Training mit Kugelhanteln sollten Sie sich allerdings zuerst 

durch einen Fachmann beraten lassen. 

3 

5 


EXPERTENRAT 

FITNESS 

Die H&F-Fitnessexpertin Jane Wake hilft 

Ihnen dabei, sich mit einem frischen 

Frühlingskick neu zu motivieren. 

In der dunklen, kalten Jahreszeit sind 

schnell Ausreden gefunden, warum 

man 

nicht trainieren kann.Während 

des letzten Winters hat sicherlich 

jede 

von uns mindestens einmal eine 

Entschuldigung aufgrund der Kälte 

und 

Nässe gefunden, warum sie 

gerade nicht zum Trainieren nach 

draußen gehen kann und es sich 

stattdessen lieber in den eigenen 

vier Wänden gemütlich gemacht. 

Hier sind meine Tipps, wie Sie die 

länger werdenden Tage nutzen und 

in den Frühling starten,um gesünder 

und 

fitter zu werden als je zuvor 

Jane Wake ist Nike Fitness-Sportlerin, Personal Trainer und Inhaberin der 

Firma Body-a-Wake. Sie kann einen Master of Science in Sportmanagement 

vorweisen und ließ sich am American College of Sports Medicine, der 

weltweit größten Organisation für Sport- und Trainingswissenschaften, 

ausbilden. 

DIE PERFEKTE PLAYLISTE ... 

Suchen Sie sich langsame Tracks aus, um Ihr Training mit einer 

langen Stretchingeinheit abzuschließen. 

1. YOUR SONG VON ELLIE GOULDING Eine 

beeindruckende akustische Coverversion des 

Elton-John-Klassikers. Ellies süßer Gesang ist 

echte Seelenmassage. 

2. DESTINY VON ZERO 7 Gedämpfte Beats mit 

verführerischem Gesang, der Ihnen hilft, sich 

langsam zu entspannen und den Puls 

herunterzubringen. 

3. FEELING GOOD VON NINA SIMONE Genießen 

Sie nach dem harten Training mit diesem relaxten 

Klassiker das Erfolgsgefühl. 

Dehnen Sie sich ausgiebig, und steigern Sie die 

Dehnung in Verbindung mit langsamen 

Atemzyklen. 

4. GREATEST DAY VON TAKE THAT Ein 

aufmunternder zauberhafter Popsong. Das 


STRETCHING 

motivierende Lied ist 

genau der richtige 

Abschluss fürs perfekte 

Workout. 

5. JUST THE WAY 

YOU ARE VON BRUNO 

MARS Der 

wunderbare 

liebliche Gesang 

und die sanfte Popmelodie 

sind der perfekte Hintergrund fürs Cool-down. 

Die Zusammenstellung stammt von der Musikberaterin 

Ellie Fitzgerald. 

Ellie Fitzgerald empfiehlt außerdem „The Workout Mix 

2011“, ein großartiger neuer Sampler mit drei Stunden 

Musik fürs Fitnesstraining. 

FOTOS: Courtesy of Apple

➜AUFWÄRMEN 

Solange es gerade morgens 

und abends noch kälter ist, 

braucht der Körper länger, um 

auf Betriebstemperatur zu 

kommen. Ohne ordentliches 

Aufwärmtraining sind Sie 

körperlich und mental 

schlechter aufs Workout 

vorbereitet. Nehmen Sie 

sich mindestens 15 Minuten 

Zeit, bevor Sie mit dem 

eigentlichen Training anfangen. 

Tragen Sie mehrere Schichten 

Kleidung, die Sie abnehmen 

können. Investieren Sie in ein 

langärmliges Top mit 

Daumenschlaufen, damit Sie 

sowohl Ihre Arme als auch Ihre 

Hände schützen können. Wenn 

es Ihnen zu warm wird, können 

Sie sich das Top um die Taille 

binden. 

Steigern Sie Stück für Stück die 

Intensität, bis Sie startbereit 

sind. 

Expertenrat 

Training 

im Frühjahr 

➜NUTZEN SIE DIE SONNE VOLL AUS 

Auch wenn es draußen manchmal noch ungemütlich ist, 

gibt es eine Reihe von Vorteilen, die das Training im Freien 

mit sich bringt. Viele von uns leiden im Winter an saisonal 

bedingten affektiven Störungen, und noch mehr Frauen 

macht der Mangel an Licht und Wärme generell zu schaffen. 

Die Frühlingssonne kann Ihnen den Tag versüßen. Lassen 

Sie sich von einem noch frischen, zugleich aber sonnigen 

Frühjahrsmorgen ins Freie locken. Machen Sie einen langen 

Spaziergang, gehen Sie laufen, oder testen Sie unseren 

Übungszyklus für den Park (siehe unten). Die Sonne gibt 

Ihnen außerdem einen lebensnotwendigen Schub an 

Vitamin D. 

➜PEPPEN SIE IHRE WORKOUTS AUF 

Langweilige Programme im Fitnesscenter können Sie 

mürbe machen. Setzen Sie sich 90 Minuten als Wochenziel 

fürs Cardio-Training, beziehungsweise 60 Minuten als Ziel 

fürs Krafttraining. Sie können sich mehrere Wochen Zeit 

lassen, bis Sie diese Vorgabe erreichen, und die 

Trainingsdauer in kleinere Einheiten unterteilen. Je mehr 

Abwechslung, umso besser. Erhöhen Sie die Dauer des 

Krafttrainings und der Cardio-Übungen, indem Sie sich bei 

jedem Workout Notizen ins Tagebuch schreiben. 

➜FRÜHJAHRSWORKOUT 

Den folgenden Zyklus können Sie im Fitnesscenter, 

zuhause oder im Park absolvieren. Achten Sie durchgehend 

auf eine aufrechte Körperhaltungen, und spannen Sie die 

Core-Muskulatur an. (Ziehen Sie dafür den Bauch ein und 

die Schulter nach unten.) 

a) Wärmen Sie sich zuerst 15 Minuten lang auf,indem Sie 

etwas auf der Stelle gehen oder joggen, 

oder aber Kniebeugen machen. 

b) Machen Sie 2 Minuten lang einige Wechselschritte an 

einer ca. 30 bis 40 Zentimeter hohen Stufe oder Bank oder 

springen Sie etwas mit dem Seil. 

c) Machen Sie 2 Minuten lang Ausfallschritte nach hinten. 

Machen Sie einen Schritt nach hinten, gehen Sie nach 

unten in den Ausfallschritt und kehren Sie in die 

Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dann die Übung 

auf der anderen Seite. 

d) Machen Sie 1 Minute lang Liegestütze an der Wand oder 

einer Bank. 

e) Nehmen Sie die Brettposition ein. Verlagern Sie dafür 

das Gewicht auf Ellbogen und Knie (oder die Füße) und 

halten Sie den Körper 1 Minute lang ganz gerade. 

Wiederholen Sie die Schritte b) und e) 2 bis 4 Mal. 

f) Lassen Sie den Körper abkühlen: 

Laufen Sie ein wenig umher, und dehnen Sie die Beine, 

den Rücken und die Brustmuskulatur. Health & Fitness 21 

SHAPE UP

Expertenrat 

F+A 

JANE WAKE BEATNWORTET 

IHRE FITNESSFRAGEN 

Ich habe beim Laufen Schmerzen an der 

Achillesferse. Was stimmt da nicht und wie 

kann ich vorbeugen? 

SHAPE UP 

Sie müssen sofort eine Laufpause einlegen. 

Auch wenn es nichts Ernsthaftes ist – wenn Sie 

weiterlaufen, könnte es schlimmer werden. 

Es ist wichtig, dass Sie sich professionelle Hilfe 

holen, indem Sie einen Sportarzt aufsuchen, der 

Ihnen eine Diagnose stellt. 

Schmerzen in der Achillesferse beruhen 

normalerweise auf Problemen mit der Sehne. 

Jeder Sprung und jede sonstige stark belastende 

Bewegung wie das Laufen verstärken die 

Probleme in diesem Bereich. 

Deshalb tut es beim Laufen weh. Versuchen Sie es 

mit den herkömmlichen Behandlungsmethoden: 

Ruhe, Eis, Umschläge und Hochlegen. Wenn Sie 

weiterhin trainieren wollen, steigen Sie auf eine 

weniger belastende Sportart wie Schwimmen 

oder Radfahren um. Sie können auch andere 

Ausgleichs-Sportarten ausprobieren, solange 

sie keine Belastung darstellen oder Schmerzen 

erzeugen. 

Ein Physiotherapeut kann den Bereich behandeln 

und genauer sagen, woher der Schmerz kommt. 

Als Ursachen kommen ein falscher Laufstil, ein 

muskuläres Ungleichgewicht, oder auch beides in 

Frage. 

Wenn die zugrunde liegende Ursache aufgedeckt 

wurde, müssen Sie sich an einen genauen 

Trainingsplan halten, um wieder laufen zu können. 

Machen Sie 

wenig belastende 

Ausgleichs-Sportarten, 

wenn Sie 

verletzt sind. 

FOTO: iStockphoto.com, Getty Images 

Fitnesstipp! 

Lassen Sie das Stretching nach dem 

Training nicht weg. Die Dehnungen beugen 

Verletzungen vor und bringen den Körper 

ins Lot. Sie sollten direkt nach dem Üben, 

wenn Sie noch warm sind, alle wichtigen 

Muskeln 20 bis 30 Sekunden lang dehnen. 

Nach einem heißen Bad können Sie später 

noch längere Dehnungen ausführen. 

Lassen Sie sich an diesem Punkt pro 

Dehnung 60 bis 90 Sekunden 

lang Zeit. 


Kann ich meine Apfelfigur ändern, 

oder liegt das eher in den Genen? 

Das Sprichwort „Der Apfel fällt nicht weit 

vom Stamm“ kann zu einem gewissen Grad 

auch auf den Figurtypen übertragen werden. 

Unsere Körperform wird größtenteils durch 

unsere Gene bestimmt. Sie können also 

Ihre Körperform nicht komplett ändern. 

Außerdem bringt es viele Vorteile mit sich, 

wenn man ein Apfeltyp ist! Mit einem 

apfelförmigen Körperbau ist es relativ leicht, 

unerwünschtes Fett am Bauch loszuwerden, 

da der „Bauchspeck“ leichter zu verbrennen 

ist, als Fettpölsterchen an den Oberschenkeln 

der Hüfte. Sie können sich auch aufs Training 

anderer Körperteile konzentrieren, um Ihre 

Taille schlanker erscheinen zu lassen. Fragen 

Sie im Fitnesscenter einen Lehrer nach einem 

Fitness-Programm für die Schultern und Arme. 

Daneben rate ich Ihnen, Ihre Core-Muskulatur 

zu trainieren und an Ihrer Körperhaltung zu 

arbeiten. Wenn Sie sich aufrecht hinstellen, 

kann das bereits bewirken, dass Sie um 

mehrere Kilo leichter aussehen. Ein gutes 

Haltungstraining ist beispielsweise Pilates. 

Andererseits müssen Sie als Apfeltyp auch 

ein gesundheitliches Risiko berücksichtigen: 

Überschüssiges Fett um die Bauchorgane 

herum kann dazu führen, dass Sie anfälliger 

für Herzerkrankungen und andere Krankheiten 

Ihrer Risikogruppe sind. 

Achten sie also auf Ihre 

Gesundheit und 

halten Sie den 

Körperfettanteil 

möglichst 

niedrig.

MEIN FITNESS-COACH CLUB 

FÜR SONY PLAYSTATION®3 UND 

NINTENDO Wii 

Sechs Wege um fit zu werden: Cardio, Balance, 

Oberkörper, Bauch-Beine-Po, Körpermitte und 

Flexibilität 

Bei Mein Fitness-Coach Club handelt es sich um 

ein neues Fitness-Spiel, welches auf dem PlayStation®3- 

System die Bewegungssteuerung PlayStation®Move 

verwendet. Auf der Wii-Konsole kommt die externe USB-Kamera 

von Ubisoft zum Einsatz. Mein Fitness-Coach Club bietet die 

perfekte Umgebung um individuelle Trainingseinheiten mit einer 

Vielfalt an Workouts zu erstellen. Alle Workouts wurden mit Hilfe 

von Fachleuten aus der Fitness-Branche entwickelt um 

sicherzustellen, dass jeder Spieler die bestmögliche 

Trainingserfahrung erzielen kann. 

Zusätzliche, herunterladbare Workouts sorgen dafür, dass das 

individuelle Fitness-Programm stets verändert oder erweitert 

werden kann, um die Motivation dauerhaft zu steigern. 

Mein Fitness-Coach Club unterteilt die allgemeinen Fitness-Übungen in 

sechs grundlegende Kernelemente: Körpermitte, Oberkörper, Bauch- 

Beine-Po, Cardio, Balance und Flexibilität. Das hilft den Spielern dabei, 

fit zu werden und ihre individuellen Fitness-Ziele zu erreichen. 

ANZEIGE 

29,95 € 

Besondere Eigenschaften: 

• Programmauswahl gemäß den individuellen Zielen, Bedürfnissen oder Interessen. Egal 

ob Cardio-Training oder Gymnastik, hier findet der Spieler alle Workouts, die er braucht. 

• Motivierende Fitness-Übungen und Rückmeldungen des persönlichen Trainers, um die 

Wirksamkeit der Übungen zu maximieren. 

• Fortschrittsaufzeichnung und die Möglichkeit, Fitness-Challenges zu bestreiten, um 

anhand der eigenen Leistung neue Ziele zu definieren. 

• Steigerung des Fitness-Erlebnis mit zusätzlichen Programmen aus dem PlayStation®Store 

und ein kontinuierliches Angebot neuer und aufregender Herausforderungen. 

Ab 17. März erhältlich für PlayStation 3 und Nintendo Wii 

http://ubisoftcoach.de.ubi.com/

10-Minuten-Workout 

LOCKER 

VOM 

HOCKER 

Führen Sie die folgenden 

Bewegungen zu Hause 

aus, um Ihren gesamten 

Körper zu trainieren. 

Machen Sie 

drei Zyklen mit 

je 30 Sekunden 

Pause zwischen 

den Zyklen. 

Wussten Sie schon, dass Sie mit einem 

gewöhnlichen stabilen Stuhl einige tolle 

Übungen machen können? Folgen Sie diesem 

Zyklus, um ein superschnelles Workout 

durchzuführen, das Ihnen hilft, Fett zu verbrennen und 

den Körper zu straffen. Indem Sie von einer Übung direkt 

zur nächsten gehen und fast jeden Muskel vom Kopf bis zu 

den Zehen einsetzen, trainieren Sie besonders effektiv. 

Selbst nach dem Workout werden noch weiterhin Kalorien 

verbraucht, da der Körper Energie braucht, um die stark 

beanspruchten Muskeln zu reparieren. 

SO FUNKTIONIERT’S 

Wärmen Sie sich zwei Minuten lang auf, indem Sie etwas auf 

der Stelle gehen oder joggen, um die Kerntemperatur zu 

steigern. Führen Sie die folgenden Übungen in der 

angegebenen Reihenfolge aus, ohne zwischen den Zyklen 

Pausen einzulegen. Machen Sie bei jeder Übung die richtige 

Anzahl an Wiederholungen. Wenn Sie den Zyklus 

abgeschlossen haben, pausieren Sie 30 Sekunden lang und 

beginnen wieder von vorn. Lassen Sie den Körper nach drei 

Zyklen abkühlen, indem Sie etwas joggen und sich dehnen, 

um die Muskelspannung zu lösen. Am Ende können Sie 

den Stuhl dazu verwenden, um sich hinzusetzen und sich 

ein Tässchen Tee als Belohnung zu gönnen. Versuchen Sie 

aber, keinen Kuchen dazu zu essen! 


1. Treppensteigen mit Knieheben 

Trainierte Muskulatur: Hüftbeuger, Schenkelstrecker, hintere 

Oberschenkelmuskulatur, Pomuskulatur, Core-Muskulatur, 

Herz (steigert die Herzfrequenz) 

Wiederholungen: 16 (Beine abwechseln) 

Stellen Sie sich vor einen Stuhl und stellen den rechten Fuß auf die 

Sitzfläche (a). Stoßen Sie sich mit dem linken Bein nach oben und heben 

Sie das Bein, sodass der Oberschenkel mit der Hüfte eine Linie bildet (b). 

Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, bevor Sie das linke Bein 

und im Anschluss das rechte Bein wieder zum Boden senken. 

Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Home Workout 

TEXT: Lucy Miller. FOTOGRAFIE Amy PIdgeon. HAARE & MAKE-UP: Malin Coleman. MODEL: Christina B @ Nevs. KLEIDUNG Nike Rebel Womens Sport-BH; Lunar Swift Plus running Schuhe (nikestore.com). Casall Superfly ¾-Hose (casallstore.com). 

2. Dips mit Beinheben 

Trainierte Muskulatur: Trizeps, Schultern, Bauchmuskeln, Schenkelstrecker, 

Quadrizeps, außerdem Verbesserung der Balance 


Setzen Sie sich auf die Stuhlkante ,und umgreifen Sie mit den Händen die Vorderkante. Heben Sie 

den Po vom Stuhl ab und setzen die Fersen hüftbreit voneinander entfernt mit geraden Beinen auf 

dem Boden auf (a). Heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab und senken langsam den Po, indem Sie 

die Ellbogen beugen (b). Drücken Sie sich aus den Armen heraus wieder nach oben und senken 

dabei den Fuß. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. 

3. Hüftheben mit Beinheben 

Trainierte Muskulatur: Pomuskulatur, Bauchmuskulatur, hintere 

Oberschenkelmuskulatur und Quadrizeps 


Legen Sie sich mit gebeugtem Knie auf den Rücken und legen die Fersen auf der Sitzfläche ab. Die 

Arme ruhen neben dem Körper auf dem Boden (a). Spannen Sie die Bauch-, Oberschenkel-und 

Pomuskulatur an, um Ihre linke Ferse anzuheben und die Hüfte vom Boden zu nehmen, sodass Ihr 

Körper vom linken Fuß bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet (b). Halten Sie diese Position kurz 

und kehren langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung auf der 

Gegenseite. 

4. Seitliches Treppensteigen 

mit Beinheben 

Beanspruchte Muskeln: Schenkelstrecker, hintere 

Oberschenkelmuskulatur, Pomuskulatur, Core- 

Muskulatur, Herz (steigert die Herzfrequenz) 


Stellen Sie sich seitlich zum Stuhl und steigen mit dem rechten Fuß 

auf die Sitzfläche (a). Strecken Sie das linke Bein seitlich nach 

außen. Gehen Sie aber nur so weit, dass es sich für Sie noch 

angenehm anfühlt (b). Steigen Sie wieder vom Stuhl herunter und 



SHAPE UP

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„Mein perfekter 

Fitnesstag“ 

Wie sieht Ihr perfekter 

Fitnesstag aus? 

Health&Fitness 

interessiert sich für Sie, 

liebe Leserinnen! 

Wir zeigen in jeder Ausgabe 

Leserinnen und ihr für sie 

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So 

geht’s: Senden Sie uns eine Mail mit dem Stichwort 

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beschreiben Sie darin kurz den Ablauf ihres perfekten 

Fitnesstages. Senden Sie uns außerdem zwei aussagekräftige 

Fotos, die Sie bei Ihrem Workout zeigen.

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Vital und attraktiv dank 

eines ausgeglichenem 

Nährstoffhaushalts 

Eine aktuelle Studie belegt, dass ein attraktives 

Aussehen und vitales Auftreten für die eigene 

Karriere sehr dienlich sein kann. Die seit 25 

Jahren in regelmäßigen Abständen durchgeführte 

Studie „Wer führt in (die) Zukunft?“ (1) zeigt, dass 

die Bedeutung des Aussehens in der heutigen 

Zeit stark zugenommen hat. Gaben 1986 nur 

sechs Prozent der befragten Führungskräfte an, 

dass die äußere Erscheinung für die Karriere 

wichtig sei, waren es 1998 schon 21 Prozent und 

2008 ganze 32 Prozent. Wer gut aussieht, wird 

automatisch als glücklicher, intelligenter und 

erfolgreicher eingestuft. 

Nährstoffe für 900 mm Haar pro Monat 

„Eine ausgewogene Nährstoffaufnahme und ein gesunder Lebenswandel sind 

entscheidend, um optimale Gesundheit und Vitalität zu erreichen und um 

sicherzustellen, dass unser Körper das erhält, was er an Input benötigt, um das 

für das äußere Erscheinungsbild optimale Resultate abzuliefern“, sagt Audra J. 

Davies, Leiterin der Abteilung Produktentwicklung und 

Nahrungsergänzungsmittel am Nutrilite Health Institute (NHI) in Buena Park, 

Kalifornien. Verfügt der menschliche Organismus über ausreichend Vitamine, 

Mineralstoffe und Spurenelemente, führt das nicht nur zu dem Gefühl von 

Leistungsfähigkeit, sondern auch zu mehr Ausstrahlung. 

Und der Nährstoffbedarf ist groß: Ein Mensch hat etwa 100.000 Haare. Jedes 

dieser Haare wächst täglich durchschnittlich 0,3 Millimeter. Das entspricht in 

etwa 900 mm pro Monat. Nur mit einer ausreichenden Nährstoffversorgung 

sind es auch 900 mm gesundes und kräftiges Haar. (2)

Anbau und Produktion im Einklang mit der Natur 

NUTRILITE ist der weltweit einzige Hersteller von Vitamin-, Mineralstoff- und 

Nahrungsergänzungspräparaten, der den Großteil seiner Zutaten auf eigenen 

Farmen in Kalifornien, Brasilien und Mexiko anbaut, erntet und verarbeitet. In 

Mexiko liegt die Rancho El Petacal. Sie erstreckt sich über 566 Hektar Land und 

gilt unter anderem wegen ihrer Projekte sozialer Integration als eine Farm mit 

Modellcharakter. In Brasilien werden auf der Fazenda Nutriorganica auf über 

1.660 Hektar Acerolakirschen und andere tropische Pflanzen angebaut. In den 

USA befindet sich eine der größten Farmen in Trout Lake, Washington; dort 

werden auf 283 Hektar Land Pflanzen und Heilkräuter angebaut. 

Der Produktionsprozess 

Auf den NUTRILITE-Farmen werden die Pflanzen und Früchte genau dann 

geerntet, wenn sie den größten Nährwert besitzen. Die Konzentration der 

Inhaltsstoffe ist entscheidend für die Qualität des Endprodukts, daher wird bei 

NUTRILITE größter Wert auf das Konzentrationsverfahren und die 

Qualitätsanalysen gelegt. Hochmoderne Apparaturen dehydrieren die Pflanzen 

und Früchte, mahlen sie, trennen die Nährstoffe voneinander und testen die so 

entstandenen Pulver. Der Einsatz moderner Technologien und Verfahrensweisen 

hat seit jeher höchste Priorität für das Unternehmen. 

NUTRILITE Nahrungsergänzungsmittel von Amway 

NUTRILITE ist die auf dem Weltmarkt die führende Marke in den Bereichen 

Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsergänzungsmittel. (3) Seit über 75 Jahren 

trägt die Marke mit ihren innovativen Produkten zur Erhaltung der Gesundheit 

und Steigerung des Wohlbefindens von Verbrauchern bei. Die Marke NUTRILITE 

bietet eine umfangreiche, auf unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse und 

Altersgruppen abgestimmte Produktpalette. NUTRILITE ist der weltweit einzige 

Hersteller von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten, der eigene 

landwirtschaftliche Betriebe besitzt, in denen die in den Produkten enthaltenen 

Pflanzen nach den Grundsätzen des kontrolliert organischen Landbaus angebaut 

werden. (4) Im Jahr 2010 wurde NUTRILITE im Rahmen einer unabhängigen 

Untersuchung von 25 Produkten von der Zeitschrift „ÖKO-TEST“ mit „gut“ 

bewertet. (ÖKO-TEST Jahrbuch Gesundheit und Medikamente 2010) 

Bezugsquellen 

Die Produkte von NUTRILITE sind exklusiv 

bei den Vertriebspartnern von Amway 

erhältlich. Die Kunden werden vor dem Kauf 

der Produkte umfassend beraten – 

individuell und in entspannter Atmosphäre 

zu Hause. Interessierte können unter der 

Telefonnummer 089 / 800 94 380 oder 

über www.amway.de mit einem 

Vertriebspartner in ihrer Nähe Kontakt 

aufnehmen. 

1 Sonja Bischoff: Wer führt in (die) 

Zukunft? Männer und Frauen in 

Führungspositionen der Wirtschaft in 

Deutschland – die 5. Studie, Bielefeld 

2010. 

2 http://www.medizinfo.de/hautundhaar/ 

haar/wachstum.htm 

3 Basierend auf den weltweit erzielten 

Umsätzen des Jahres 2009 gemäß Studie 

von Euromonitor International. 

4 Nach der offiziellen Zertifizierungsstelle, 

gemäß den gesetzlichen Bestimmungen 

des Landes, in dem der landwirtschaftliche 

Betrieb zugelassen ist.

ERNÄHRUNG 

ERNÄHRUNG 

Ernährungstipps // Beratung // Food Facts 

ROHKOST 

Wenn es Ihr Ziel sein sollte, 

Vegetarierin zu werden, ist 

es gut möglich, dass Sie 

Ihren Körper damit gegen 

Krebs 

wappnen. Neuste Forschungsergebnisse aus 

den USA zeigen, dass pflanzliche Ernährung 

das Krebswachstum hemmen kann. Durch 

die in manchem Obst und Gemüse wie 

Äpfeln, Brombeeren, Kürbissen und Tomaten 

enthaltenen Stoffe wird anscheinend die 

Fähigkeit des Gewebes zur Ausbildung neuer 

Blutgefäße unterbunden, die im Fachjargon 

als Angiogenese bezeichnet wird. Forscher 

der Angiogenesis Foundation im 

amerikanischen Bundesstaat Massachusetts 

haben herausgefunden, dass gewisse 

pflanzliche Chemikalien das Wachstum der 

Krebszellen so stark hemmen können, dass 

sie diesen Zellen Probleme bereiten können. 

Andere Studien haben gezeigt, dass bei 

Vegetariern das Risiko, an bestimmten 

Krebsarten zu erkranken, um 45 Prozent 

niedriger liegt als bei Menschen, die auch 

Fleisch verzehren. Wer hat Lust auf Burger 

mit Fleischersatz? 

TEXT: Margaret Bartlett. FOTO: iStockphoto.com 

News & Trends S. 31 

Neue Wege zum Abnehmen S. 32 

Gesundes Fastfood S. 34 

Ayurveda – das Wissen vom Leben S. 35 


Abnehmen S. 38 


News & Trends 

Orangensaft 

fürs Herz! 

TEXT Margaret Bartlett. FOTOGRAFIE PA Photos; Photolibrary.com 

Zwei Gläser Orangensaft am Tag können den Blutdruck und das 

Risiko für Herzerkrankungen um 20 Prozent senken. Dies belegt eine 

neue Studie, die in Frankreich durchgeführt wurde. Die Forscher der 

Universität der Auvergne gehen davon aus, dass eine pflanzliche 

Substanz, das Flavonoid Hesperidin, dazu beigetragen hat, den 

Blutdruck der Testteilnehmer zu senken. Bei der auf drei Phasen 

angelegten Studie tranken 24 Männer über vier Wochen jeden Tag 

einen halben Liter Orangensaft. Danach nahmen Sie vier Wochen 

lang Hesperidinkapseln zu sich, gefolgt von weiteren vier Wochen 

mit einer Placebopille. Sowohl nach der Orangensaft-Phase als auch 

nach der Hesperidin-Testperiode lag der diastolische Blutdruck bei 

den Teilnehmern um drei bis vier Punkte niedriger als in der 

Placebo-Phase. Nach Angaben der Wissenschaftler wird dadurch das 

Auftreten koronarer Arterienerkrankungen um 20 Prozent gesenkt. 

FOOD NOTIZEN 

➜ VITAMINE GEGEN DEN 

KREBS 

Mit ausreichend Folsäure aus 

Obst und Gemüse sinkt das 

Risiko, an Mundkrebs zu 

erkranken. Bei einer 

amerikanischen Studie an 

87.000 Krankenschwestern 

hat sich gezeigt, dass das 

Risiko eines Tumors im 

Mundraum bei Frauen, die 

wenig Folsäure und viel 

Alkohol zu sich nehmen, drei 

Mal höher liegt, als bei 

Frauen, die viel Folsäure und 

viel Alkohol aufnehmen. 

Achten Sie also auf Ihren 

Alkoholkonsum und die 

Zufuhr von folsäurehaltigem 

Obst und Gemüse wie 

Bohnen, Erbsen, Brokkoli, 

braunem Reis, Orangen und 

Bananen. 

➜ WAHLFREIHEIT 

Man sollte seine Kinder beim 

Mittagessen lieber nicht 

gängeln. Die Kleinen haben 

nämlich mehr Spaß am 

Essen, wenn die Eltern sie 

weniger unter Druck setzen. 

Dies belegt eine neue Studie 

des University College 

London. Daneben wurde 

herausgefunden, dass die 

Kinder umso wählerischer 

waren, je mehr man sie dazu 

anhielt, gesunde 

Lebensmittel zu sich zu 

nehmen. 

NEWS & 

Trends 

Die Deutschen löschen ihren Durst 

gern mit Leitungswasser: Rund 

zwei Drittel der Befragten gaben an, 

regelmäßig oder gelegentlich zum 

Trinkwasser aus dem Hahn zu greifen. 

Dies ergab eine repräsentative Umfrage 

der Gesellschaft für 

Konsumforschung (GfK) im Auftrag 

der Initiative Blue Responsibility. 

VITAMINE ZUM EINATMEN 

Fällt es Ihnen schwer, Vitaminpillen zu 

schlucken? Dann atmen Sie die 

Vitamine doch einfach ein! Die über 

die Atemwege einzunehmenden Le 

Whif Vitamins wurden von David 

Edwards, einem Professor der 

renommierten amerikanischen Harvard 

University entwickelt. Das 

Ergänzungsmittel klammert die 

Verdauung komplett aus und kann laut 

Edwards schneller vom Körper 

aufgenommen werden. Das feine 

PROMI-TIPP! 

„Ich glaube, dass eine 

wirklich ausgewogene 

Ernährung sinnvoll ist, 

in der von jedem etwas 

enthalten ist. 

Außerdem denke ich, 

dass der Körper selbst 

weiß, was einem gut 

tut, wenn man fit und 

gesund ist. Das 

Problem ist nur, dass 

viele Leute nicht mehr 

wissen, wie man auf 

seinen Körper hört.“ 

Jennifer Lopez, 40 

Puder wird einfach in den Mundraum 

eingeatmet, von wo aus die 

konzentrierten Vitamine in den 

Blutkreislauf gelangen. Die 

Geschmacksrichtung Hibiskus enthält 

100 Prozent der empfohlenen 

Tagesdosis der Vitamine A, B1, B2, B3 

und B5. Die Inhalatoren kosten im 

Dreierpack ca. 7,20 Euro. Jede Le 

Whif-Einheit enthält acht Sprühstöße. 

Weitere Informationen finden Sie 

unter lewhif.com. 


ERNÄHRUNG

Abnehmen 

Neue Wege zum 

Abnehmen 

Wir haben für Sie die neusten Schlankheitsmethoden ausfindig gemacht. 

ERNÄHRUNG 

TESTEN SIE DIE DIGITALDIÄT 

Möchten Sie nach Anleitung Ihres iPod abnehmen? Slimpods sind 

spezielle Programme zum Abnehmen, die renommierte britische Experten für 

kognitive Hypnotherapie entwickelt haben. Die Erfinder der Programme geben 

an, dass man es durch tägliche Höreinheiten von nur 10 Minuten pro Tag bereits 

schaffen kann, die Einstellungen des Unterbewusstseins hinsichtlich Ernährung 

und Sport zu ändern. Dadurch werden die Ziele schneller erreichbar. Die 

Programme kommen völlig ohne Kalorienzählen und angeblich auch ohne den 

Einsatz der menschlichen Willenskraft aus! Wählen Sie einen von 16 

verschiedenen Slimpods (30,10 € pro Programm unter thinkingslimmer.com), 

einschließlich des Programms zur Reduzierung der Kleidungsgröße.Sie erhalten 

außerdem Zugang zum Online-Club Thinking Slimmer. 

H&F-Bewertung • • • • 

Eine unterhaltsame Art, mit einem gesunden Ernährungsplan zu beginnen. 

Alles, was Ihnen zu einer gesünderen Einstellung zum Essen verhilft, kann nur 

nützlich sein. 

MACHEN SIE ES WIE DIE STARKÖCHE 

Tim Mälzer und Alfons Schuhbeck machen hervorragende Fernsehshows. Aber wie 

können Sie sie nachkochen? Sterneköchin Cornelia Poletto bringt dem iPhone das 

Kochen bei. Jeder kann kochen lernen! Davon ist Deutschlands bekannteste Köchin 

Cornelia Poletto überzeugt. In der iPhone App zu ihrem Erfolgstitel „Polettos 

Kochschule – Mein neuer Grundkurs für Einsteiger“, erschienen im ZS Verlag in 

Zusammenarbeit mit dem Norddeutschen Rundfunk, zeigt sie, wie es geht. Die 

iPhone App ist seit Januar im App Store erhältlich. Der Preis beträgt 1,59 Euro. 

„Wirklich gutes Essen entsteht nur aus wirklich guten Produkten“, betont Cornelia 

immer wieder. Deshalb ist die App nach Produktgruppen organisiert wie z. B. 

Tomaten, Kartoffeln, Pilze, Fisch, Huhn & Ente, und Rind & Kalb. 

H&F-Bewertung • • ••• 

Eine Rezept-App, bei dem wir uns vorstellen können, sie auch selbst 

zu benutzen. Das ist fast so, als hätte man einen Gesundheitskoch in 

der Tasche stecken. 

TEILEN SIE ANDEREN IHRE PLÄNE MIT 

Wenn Sie oft auf den Facebook-Seiten surfen, ist unter Umständen die neuste 

Netzwerk-Plattform zur persönlichen Zielsetzung wie gemacht für Ihre Diätpläne. 

Melden Sie sich gratis bei sedogo.com an, präsentieren Sie online Ihre 

Gewichtsziele oder Ihren umgestellten Ernährungsplan, und laden Sie entweder 

Ihre Freunde oder andere Benutzer auf die Seite ein, damit sie Ihre Fortschritte 

nachverfolgen können. Amerikanische Studien bestätigen, dass das Aufschreiben 

von Zielen die Wahrscheinlichkeit, dass diese Ziele auch erreicht werden, um 90 

Prozent erhöht! Die E-Mail-Erinnerungen stellen sicher, dass Sie Ihre Ziele auch 

nicht vergessen. Daneben können Sie Fotos hochladen und so ein Bilder- 

Tagebuch Ihrer Fortschritte bereitstellen. Die spontane Online- Unterstützung 

anderer Menschen gibt Ihnen einen weiteren Motivationsschub. 

H&F-Bewertung • • •• • 

Wenn andere Leute zusehen, ist es schwerer, bei der Diät zu mogeln. Das 

System dürfte also funktionieren. Die Personal Trainer empfehlen Sedogo. 

Vielleicht hilft es auch Ihnen weiter. 

KALORIEN RAUS, PROPOINTS REIN 

Die Weight Watchers haben kürzlich erklärt, dass Kalorienzählen (die Basis des 

alten Punktesystems) inzwischen überholt sei. „Wenn man abnehmen will, ist das 

Kalorienzählen nach den Angaben auf dem Etikett ungefähr so sinnvoll, als würde 

man einen Menschen danach bewerten, wie er angezogen ist – man dringt dabei 

nicht wirklich zum Kern der Sache vor“, so Weight Watchers-Ernährungsberaterin 

Zoe Hellman. Der neue persönliche ProPoints-Plan soll hingegen die Menge an 

Eiweiß, Kohlenhydraten, Fett und Ballaststoffen pro Portion bestimmen helfen. Bei 

diesem Programm wird auch die Art und Weise berücksichtigt, auf die der Körper 

verschiedene Nährstoffe verarbeitet. Gesunde und sättigende Nahrungsmittel wie 

Hülsenfrüchte erzielen daher einen niedrigen Punktewert, weshalb man mehr von 

ihnen essen kann. 

H&F-Bewertung • • • • • 

Wir finden es gut, dass sich nicht mehr alle rein aufs Kalorienzählen 

beschränken. 

TEXT: Rosalind Ryan. FOTO Photolibrary.com 

LEBEN SIE WIE IHRE VORFAHREN 

Jeder hat schon einmal von der Steinzeit-Diät gehört, bei der nur Speisen 

aufgenommen werden, die vor Einführung des Ackerbaus verwendet wurden. In der 

New Evolution Diet des angesehenen Wissenschaftlers Professor Arthur de Vany 

wird diese Diätart mit einem neuen Lebensstil kombiniert. Die Steinzeit-Diät fußt 

auf der Idee, dass unsere Vorfahren viel Nahrung zu sich nahmen, sich aber nur sehr 

wenig bewegten. De Vanys Ergebnisse zeigen, dass wir Diabetes, Fettleibigkeit und 

Herzerkrankungen bekämpfen können, indem wir uns einfach nur von Fleisch, Obst 

und Gemüse ernähren und praktisch keine Kohlenhydrate zuführen. Dazwischen 

sollten Fastenperioden liegen, während der wir uns nur kurz aber intensiv bewegen. 

H&F-Bewertung • • •• • 

Diese Diät lässt sich wohl nicht durchhalten, wenn man gern etwas mehr Sport 

treibt und dadurch auch mehr Kohlenhydrate braucht, um Energie fürs Training 

zu haben. 

CRUNCH-ATTACKE AUF DIE KALORIEN 

Das Kalorienzählen ist eine Möglichkeit, um abzunehmen. Allerdings ist es schwer 

nachzuvollziehen, wie viele Kalorien man wirklich pro Trainingseinheit verbrannt hat. 

Das Calorie Tracker-App von livestrong.com (ca. 2,20 € bei iTunes) ermöglicht die 

Suche nach über 625.000 verschiedenen Nahrungsmitteln (einschließlich einiger 

Supermarkt-Gerichte). Sie können eingeben, was Sie essen, wie Ihr Training aussieht 

und sich jeden Tag ein Ziel setzen, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Diätziel nicht 

überschreiten. Fans der Anwendung sagen, das App sei wie ein Personal Trainer, ein 

Ernährungsberater und ein Diätcoach in einem. 

H&F-Bewertung • •• • • 

Wie bei den meisten Apps muss man zuerst die richtigen Daten eingeben, damit 

die Anwendung funktioniert, wobei viele Zutaten nicht in der Liste enthalten sind. 

Das Tool ist damit etwas mühselig zu bedienen, aber es ist besser als nichts. 


Abnehmen 

ERNÄHRUNG 


ERNÄHRUNG 

Fastfood 

Energie- 

Smoothie 

Das Getränk ist bis oben hin voll mit Vitamin C aus 

Beeren. Es ist vor allem am Morgen praktisch, wenn 

man nicht die Zeit hat, Obst zu schälen und zu 

zerkleinern. Gefrorene Beeren sind das ganze Jahr 

über eine wirklich praktische Sache, weil man sich 

davon immer ganz einfach welche ins Gefrierfach 

legen kann. In diesem Smoothie stecken Unmengen 

an Nährstoffen. Außerdem enthält er auch viele 

Ballaststoffe und Eiweiß. Dadurch wirkt er sehr 

sättigend. Durch den Tofu und die Hafermilch ist er 

ausgewogener als ein Smoothie, der nur aus Obst 

besteht. Anders als beim im Laden gekauften 

pasteurisierten Smoothie nehmen Sie hier rohes 

statt gekochtes Obst zu sich. 

BEEREN-SMOOTHIE 

Zubereitungszeit: 5 Minuten 

Portionen: 1 

Dieses nahrhafte, stark eiweißhaltige 

Getränk wird Sie auf die 

Anforderungen des Tages 

vorbereiten. 

Naturjoghurt hilft, 

den Körper vor 

Darm-Krebs 

zu schützen. 

H&F-TIPP 

Um morgens Zeit zu 

sparen, geben Sie schon 

am Vorabend alles in 

das Gefäß und stellen 

die Zutaten über Nacht 

in den Kühlschrank. 

Zubereitung 

Geben Sie 80 g gefrorene Himbeeren, 80 g 

gefrorene Blaubeeren, 200 ml Hafermilch, 2 

gehäufte EL Naturjoghurt,100 g Seidentofu und 1 

EL klaren Honig in ein Gefäß und vermischen die 

Zutaten, bis das Getränk nicht mehr klumpt. 

Hafermilch ist fettarm und 

enthält lösliche sowie nicht 

lösliche Haferfasern, die leicht 

verdaulich sind. 

Ernährungstipp 

Der Granatapfelsaft enthält 

extrem viele Polyphenol- 

Antioxidantien und beugt der 

Oxidation des schlechten 

LDL-Cholesterins vor 

(welches Herzerkrankungen 

bedingen kann). Außerdem 

bereichert der leckere Saft 

am Morgen Ihren 

Supersmoothie. Testen Sie 

am besten eine zuckerfreie 

Variante. Mehr Infos erhalten 

Sie unter granatapfelsaft.de 


3 SMOOTHIES 

Rote Traube + Granatapfel- 

Smoothie von Rabenhorst 

Rote Traube liefert reichlich natürliche 

Antioxidantien. In Kombination mit 

Granatapfel ensteht ein besonders 

ausgewogenes Verhältnis von Genuss 

und Gesundheit. Apfelmark und 

Holunder runden 

diese einzigartige 

Komposition ab und 

machen sie zu 

einem 

unvergleichlich 

cremig-zarten 

Genuss 

Preis ca. 

1,70 Euro 

Apfel-Banane-Vanille 

Smoothie von Voelkel 

Feines Bananenmark und 

köstliche Äpfel bilden die 

Grundlage dieser verführerischen 

Komposition. Edle Bourbon 

Vanille gibt dem 

Voelkel Smoothie 

Apfel-Banane 

seine ganz 

besondere 

Note. Dieses 

Produkt ist 

nicht 

aromatisiert. 

Preis ca. 

1,50 Euro 

Blaubeeren 

haben 

von allen 

Obstsorten den 

höchsten Gehalt 

an Antioxidantien. 

Heidelbeere-Banane 

Smoothie von Alnatura 

Für diesen Smoothie wird feines 

Heidelbeermark mit 

aromatischen Bananen und 

Apfelsaft kombiniert. Die 

Früchte aus 

ökologischer 

Landwirtschaft werden 

schonend verarbeitet. 

Öko Test gab diesem 

Produkt die Note 

„Sehr gut“. 

Preis ca. 

1,40 Euro 

TEXT: Lyndon Gee; Margaret Bartlett; Julia Zwenger. FOTOGRAFIE: Gareth Sambidge; Hugh Threlfall

Ayurveda 

TEXT: Julia Zwenger.. FOTOGRAFIE: shutterstock 

DIE AYURVEDISCHE ERNÄHRUNGSLEHRE 

– ESSEN UND LEBEN IM EINKLANG MIT DEN GESETZEN DER NATUR 

Brigitte Förster, ayurvedische Gesundheitsberaterin und Köchin, gibt praktische Tipps zur gesunden Ernährung im Frühling. 

Bei der ayurvedischen Ernährungslehre 

(Annavijnana) handelt es sich um ein 

ganzheitliches und individuelles 

Ernährungssystem, in dem Körper, Geist und 

Seele gleichermaßen mit allen Nähr- und Vitalstoffen 

versorgt werden. Aber, „wir verdauen alle anders und 

darum gibt es keine Ernährungsweise die für alle gilt,“ sagt 

Brigitte Förster, ayurvedische Gesundheitsberaterin und 

Köchin. Ayurveda sieht immer das Individium. „Du bist, 

was du isst“ oder „Das Essen richtet sich nach dem Esser“ 

sind elementare Grundsätze. 

Brigitte Förster absolvierte Ihre Ausbildung an der 

Europäischen Akademie für Ayurveda bei Frankfurt. 

(www.ayurveda-akademie.org). „Die Ayurvedaküche gibt 

es nicht!“sagt sie. „Es gibt die Kurküche bei einer Pancha 

Karma Kur, oder die sattwische (eine ganz hochwertige, 

reine und ausgesuchte Kostform) die sich besonders für 

Yogis eignet, und es kann konstitutionsmäßig gekocht 

werden. Das heißt, bei einer jeweiligen Störung von 

Vata-Pitta-Kapha wird die Ernährung entsprechend 

angepasst.“ In der Typologie spricht man von drei 

verschiedenen Konstitutionen, den Doshas. Dosha 

bedeutet wörtlich übersetzt „(den Körper) beeinflussende 

Faktoren“, vereinfacht „Bioenergien“. Erde, Luft, Wasser, 

Feuer, Äther – die fünf Elemente spiegeln unseren Körper 

wider und setzten sich im Ayurveda dort zu den drei 

Doshas zusammen: das Bewegungsprinzip Vata (Wind, 

Luft und Äther, Pneuma), das Feuer- bzw. 

Stoffwechselprinzip Pitta (Feuer und Wasser, Chole) und 

das Strukturprinzip Kapha (Erde und Wasser, Phlegma). 

Dabei dominieren meist ein oder zwei Doshas, seltener 

alle drei. In einem gesunden Organismus sollten sich diese 

„Energien“ oder „Temperamente“ in einem harmonischen 

Gleichgewicht befinden, wobei sich das Gleichgewicht in 

jedem Menschen individuell ausdrückt. Daraus ergibt sich 

dann ein Rückschluss auf die jeweilige Konstitution. Ein 

ayurvedischer Arzt muss diese Konstitution bestimmen 

und feststellen, welchem Typ wir angehören. Eine auf den 

Typ abgestimmte Ernährung ist in der ayurvedischen 

Lebensweise von großer Bedeutung, denn jedes 

Nahrungsmittel und Gewürz hat eine spezifische, 

traditionell bekannte Wirkung auf die drei Doshas. Sind 

diese im Ungleichgewicht, kann das Störungen zur Folge 

haben, die auch Ursache für Erkrankungen sein können. 

„Für eine gesunde ausgewogene Ernährung im Alltag gilt 

es generell ein paar Grundsätze zu beachten“,sagt Brigitte 

Förster. Nachfolgend gibt sie Ernährungstipps, aufbauend 

auf den Kenntnissen des Ayurveda. 

Gesunde Ernährung im Alltag 

Natürliche Nahrungsmittel aus unserer Region, frisch und 

mit allen sechs Geschmacksrichtungen süß-sauer-scharfbitter-herb-salzig 

zubereitet, mit allen Sinnen bewußt 

genossen,schaffen eine vitale Essenz. Essen im richtigen 

Maß spielt dabei ebenso eine große Rolle. Die Mahlzeiten 

sollten morgens wie abends leicht verdaulich sein. „Die 

Hauptmahlzeit sollte am besten mittags zu sich 

genommen werden, da unser Verdauungsfeuer (Agni) in 

dieser Zeit am höchsten ist,“ erklärt Gesundheitsberaterin 

Förster. Gerade im Winter sind drei warme Mahlzeiten 

empfehlenswert. Wichtig: Zu einem Drittel sollte der 

Magen freibleiben. Eine halbe Stunde vor und nach dem 

Essen sollte man nichts trinken, zum Essen dann ein 

halbes Glas warmes Wasser oder Tee, oder auch ab und 

zu ein kleines Glas Wein. Kauen Sie jeden Bissen 30 Mal. 

Nehmen Sie nach 17 Uhr keine Rohkost, keine Salate, kein 

Obst und kein Eiweiß mehr zu sich. Achten Sie darauf, 

dass zwischen den Mahlzeiten 3 bis 4 Stunden liegen, 

damit die Nahrung ungestört vollständig verdaut werden 

kann. 

Tipps für den Frühling! 

„Hauptsächlich sollte bei der Frühjahrsernährung auf die 

Entschlackung und auf die Anregung des 

Verdauungsfeuers geachtet werden. Wir können in dieser 

Zeit nicht nur gut entschlacken, sondern wir sind auch 

psychisch sehr stabil und belastbar. Daher ist es auch sehr 

erfolgsversprechend im Frühjahr mit neuen Aktivitäten zu 

beginnen“, sagt Brigitte Förster. 

Die Speisen sollten generell den Stoffwechsel anregen. 

Eine Heißwasser Trinkkur kann auch sehr unterstützend 

wirken. „Wenn Sie Wasser ca. 10 bis 15 Minuten kochen 

lassen, bekommt es einen leicht süßlichen Geschmack 

und besänftigt das Vata. Sonst geschmacksneutral, 

intensiviert es nebenbei die Speisen. Scharfe Gewürze 

schenken uns die Antriebskraft, die harmonische 

Kapha Kraft auch in die Tat umzusetzen.“ Bei 

Ungleichgewicht im Kapha nehmen die Erkältungen, 

Schleimhauterkrankungen und die beginnenden 

Pollenerkrankungen zu. Es besteht meist eine 

natürliche Abneigung gegen Süßes und schweres 

Essen. Leicht verdauliche, bittere, herbe und scharfe 

Nahrungsmittel werden meist bevorzugt. Sie regen 

Leber,Galle an und aktivieren den Stoffwechsel. 

Brigitte Förster empfiehlt Gewürze wie: 

Bockshornkleesamen (reinigend, heilende Wirkung 

auf die Milz) oder wie Basilikum (entschlackend), da 

sie die Fettverdauung fördern. Pfeffer, mit seiner 

unter anderem abschwellenden Wirkung und Asant 

(Asafötida) reinigen den Darm, wirken antibakteriell 

und sind natürliche Abführmittel. Ingwer in 

getrockneter Form ist das beste Hausmittel gegen 

Husten und Schnupfen. Kurkuma wirkt blutreinigend, 

hilft bei Atemwegserkrankungen und macht Speisen 

leichter verdaulich. Nicht zu vergessen: Kümmel, mit 

seiner verdauungsfördernden Wirkung. Grundsätzlich 

helfen alle anderen Frühlingskräuter wie Löwenzahn, 

Minze oder Petersilie dabei das Verdauungsfeuer 

(Agni) zu stärken, übermäßige Verschleimung 

abzubauen und Schlackenstoffe (Ama) zu vermeiden. 

„Natürlich sind auch die psychischen Bedürfnisse 

zufrieden zu stellen.Ein Mangel an Selbstwertgefühl 

oder die Sehnsucht nach Nähe und Liebe führen oft 

zu kompensierendem Fehlverhalten die das 

körperliche Kapha ansteigen lassen. Hier helfen 

ganzheitliche Behandlungsformen“, sagt uns Brigitte 

Förster. 

Alles Leichte ist förderlich 

„Beginnen Sie den Tag mit Knäckebrot oder 

Reiswaffeln oder mit Obst und Kräutertee.Vermeiden 

Sie Fleisch, Wurst, Käse, Eier, Sauermilchprodukte, 

schwere Brotsorten und schweres Getreide, zu süße 

und salzige Speisen. Alles leichte wie beispielsweise 

Hirse, Quinoa oder Amaranth und bittere und herbe 

Gemüsesorten wie Chiccoree, Broccoli, Salate, 

Sellerie, Artischocken sind förderlich. Am Abend 

empfehle ich nur leichte, kleine Mahlzeiten ohne 

tierisches Eiweiß, wie zum Beispiel frische 

Gemüsesuppen mit Gerste und Kräutern. 

Weitere Informationen und Aktuelles sowie Termine 

der Kochkurse mit Brigitte Förster finden Sie unter 

www.metisayurveda.de 

REISEN 

17.07.2011 bis 22.07.2011 Ayurveda-Yoga 

am Gardasee : Der Kurs beinhaltet zweimal 

täglich Yoga-Unterricht mit dem Yoga-Lehrer Alex 

Parmeggiani. Brigitte Förster kocht und vermittelt 

Grundkenntnisse der ayurvedischen 

Ernährungslehre. Seminarort ist ein buddhistisches 

Seminarzentrum bei Arco am Gardasee. Näheres 

unter oben gennanter Adresse im Internet. 

TIPP 

Brigitte Förster empfiehlt 

verdauungsfördernde Aperitife vor dem 

Essen, wie z. B.: 1TL Honig, 1TL Zitrone und 1TL 

frischen Ingwersaft verrühren und etwa 15 Minuten 

vor dem Essen genießen! 


ERNÄHRUNG

Expertenrat 

ERNÄHRUNG 

Amanda Hamilton verhilft Ihnen zu einer 

Ernährung, die gesünder fürs Herz ist. 

Wann haben Sie zuletzt 

Ihre Cholesterinwerte 

testen lassen? 

Jeder weiß, dass es sinnvoll ist, auf 

sein Cholesterin zu achten. Da 

aber hohe Cholesterinwerte 

keine sichtbaren Symptome 

verursachen, kann man Sie nur zu leicht 

übersehen. Zu viel Cholesterin im 

Blutkreislauf kann zur Verhärtung der 

Arterien führen (Atherosklerose) und das 

Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen 

einschließlich des Schlaganfalls und des 

Herzinfarkts erhöhen. Wenn Sie sich 

gesund und ausgewogen ernähren und 

regelmäßig Sport treiben, können Sie 

dadurch den Gehalt an gesundem 

HDL-Cholesterin erhöhen und den von 

ungesundem LDL-Cholesterin senken. 

Lesen Sie daher meine Ernährungstipps 

für ein gesundes Herz. 

Durch 

die tägliche 

Zufuhr von Apfelsaft 

können Sie Ihre 

Cholesterinwerte niedrig halten. 

Der große Phenolanteil des Safts 

trägt zur Hemmung der LDL- 

Oxidation in den Arterien 

bei. 

Amanda 

Hamilton ist Ernährungs- und Gesundheitsspezialistin und hat 

drei Gesundheitsbücher eitsb 

verfasst. Sie ist außerdem die Gründerin und 

Leiterin in einer er Organisation, die Kuren anbietet. 

FOTO: Danny Bird; iStockphoto; Fotolia.com 

F+ 

A 

AMANDA HAMILTON 

BEANTWORTET IHRE 

FRAGEN ZUR 

ERNÄHRUNG 


Meine Mutter hat Brustkrebs, und ich würde gern 

nahrhafte Mahlzeiten für Sie zubereiten, während sie 

sich der Chemotherapie unterzieht. Welches sind in 

dieser Therapiephase die besten Nahrungsmittel? 

Zu den möglichen Nebenwirkungen einer Chemotherapie 

zählen Übelkeit und Appetitmangel. Das Essen kann durch 

Entzündungen im Mundraum erschwert sein. Es ist wichtig, 

dass Ihre Mutter dennoch ihre Energie- und Nährstoffzufuhr 

konstant hält. In diesem Fall hilft es, weniger und dafür 

öfter zu essen. Sie sollte versuchen, über den Tag verteilt 

fünf kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Außerdem 

sollte sie Zwischenmahlzeiten mit hohem Kaloriengehalt 

bereithalten. Versuchen Sie es mit Kichererbsenpüree oder 

weicher Erdnussbutter mit weichem Brot oder gedünstetem 

Gemüse. Es ist wichtig, die Nahrungsmittelaufnahme einfach 

zu gestalten. Weiche Nahrungsmittel, Smoothies 

mit Molkeprotein und nahrhafte Suppen sind hier ideal. 

Außerdem sind milde Geschmacksrichtungen 

leichter verträglich. Vermeiden Sie 

sahnehaltige, würzige, fettige und stark 

zuckerhaltige Speisen. Manche Krebs- 

Arzneimittel können im Mund einen 

seltsamen oder metallischen Geschmack 

hinterlassen. Um dem entgegenzuwirken, 

können Sie aus püriertem Bioobst Eis am Stil 

herstellen. Meiden Sie jedoch Zitrusfrüchte, 

da diese die Entzündungen im Mund 

verschlimmern können. Weitere Ideen finden 

Sie im Buch „Gesund essen bei Krebs: Ihr 

Ernährungsberater für zu Hause: 

70 leckere Rezepte für jeden Tag. 

MIT OBSTEIS AM STIEL 

Therapie-Beschwerden mildern“ KÖNNEN SIE DEM UNANGENEHMEN 

von Margarete Heusch (erschienen GESCHMACK IM MUND 

im Trias Verlag, 17,95 Euro). 

ENTGEGENWIRKEN

➜HAFERFLOCKEN 

UND HÜLSENFRÜCHTE 

Haferflocken, Linsen und verschiedene 

Bohnensorten enthalten besonders viele 

lösliche Ballaststoffe und senken effektiv 

den Gehalt des LDL-Cholesterins im Blut, 

indem sie sich im Verdauungstrakt mit dem 

Gallensalz verbinden. Die Leber nutzt dann 

das LDL-Cholesterin, um das Gallensalz zu 

ersetzen, wodurch der LDL- 

Cholesterinspiegel sinkt. Nehmen Sie zum 

Frühstück Haferbrei zu sich und geben 

weiße Bohnen zur Tomatensauce Ihrer 

Nudelgerichte. Rohes Obst und Gemüse 

enthält ebenfalls viele lösliche Ballaststoffe. 

Gönnen Sie sich also jeden Tag mindestens 

eine Einheit rohes Obst oder Salat. 

➜ÖLIGER FISCH 

Makrelen, Lachs, Sardinen, Forellen und 

frischer Tunfisch haben einen hohen Gehalt 

an Omega-3-Fettsäuren, die den LDL- 

Spiegel senken und die HDL-Werte 

anheben. Omega-3-Fettsäuren reduzieren 

außerdem den Blutdruck und beugen der 

Atherosklerose vor. Versuchen Sie, jede 

Woche zwei Portionen Fisch zu sich zu 

nehmen, von denen eine öligen Fisch 

beinhalten sollte. 

➜AVOCADOS UND 

PFLANZENÖLE 

Die einfach ungesättigten Fettsäuren der 

Avokado sowie Oliven-, Sonnenblumen- 

Raps- und Nussöle senken 

wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge 

den LDL-Spiegel und steigern den 

HDL-Spiegel. Durch das Erhitzen wird diese 

Expertenrat 

Niedrigere Cholesterinwerte 

durch die richtige Ernährung 

Es ist eine bekannte Tatsache, dass man die Zufuhr schädlicher Fette reduzieren muss, 

wenn man sein Herz gesund halten will. Aber das ist nur die halbe Wahrheit. Manche 

Speisen beeinflussen die Aufnahme des Cholesterins durch den Körper. Wenn sie 

regelmäßig zugeführt werden, können sie wirkungsvoll den Cholesterinspiegel senken. 

Hier sind die wichtigsten Nahrungsmittel, die in Ihrer Ernährung enthalten sein sollten: 

Wirkung allerdings abgeschwächt. Träufeln 

Sie diese Öle daher über Ihre Salate und Ihr 

Gemüse. Wählen Sie außerdem kalt 

gepresste Öle, welche natürlich verarbeitet 

wurden. 

➜KNOBLAUCH 

Knoblauch kann gekocht oder roh verzehrt 

werden und enthält Bestandteile, die dazu 

beitragen, die Produktion von Cholesterin 

in der Leber zu hemmen. Die regelmäßige 

Zufuhr von Zwiebeln, Chilischoten 

Artischocken und Shiitake-Pilzen kann 

ebenfalls den LDL-Spiegel reduzieren. 

➜WALNÜSSE UND 

LEINSAMEN 

Beide Nahrungsmittel enthalten viel 

Alpha-Linolensäure, eine Omega-3- 

Fettsäure, die dieselben Vorteile bietet wie 

öliger Fisch. Geben Sie eine kleine Handvoll 

Walnüsse oder einen Teelöffel Leinsamen 

über den Haferbrei oder verwenden Sie die 

Nüsse beziehungsweise den Leinsamen als 

Zutat in Smoothies. 

➜PFLANZLICHE 

STANOLE UND 

STEROLESTER 

Die pflanzlichen Sterole kommen in 

speziellen Margarine- und Joghurtsorten 

vor. Die chemischen Verbindungen werden 

aus Pflanzen extrahiert. Bei täglicher 

Aufnahme können sie die LDL-Werte um 

nicht weniger als 15 Prozent senken, indem 

sie die Cholesterinaufnahme über den 

Darm hemmen. 

ERNÄHRUNG 

Ich habe gehört, dass mir eine ayurvedische 

Ernährung beim Abnehmen helfen kann. Wie 

funktioniert die Diät? 

Ayurveda ist ein altes indisches ganzheitliches 

System, das Ernährungstipps, Yoga, 

pflanzliche Arzneimittel, Entgiftungskuren und 

Massageanwendungen zur Vorbeugung und 

Behandlung von Krankheiten beinhaltet. Zunächst gilt 

es, seine Konstitution („dosha“) zu bestimmen. Es 

gibt die drei Typen vata, pitta und kapha. Nun müssen 

Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil danach 

ausrichten. Die Theorie besagt, dass man durch 

die Aufnahme der für seinen Konstitutionstypen 

geeigneten Nahrung ganz natürlich zu seinem 

Idealgewicht findet, während der Körper 

ausgeglichener ist, besser funktioniert und sich 

leichter selbst heilen kann. Ein Ayurveda-Arzt wird 

sich Ihre Krankengeschichte ansehen und Ihnen eine 

Reihe von persönlichen Fragen wie etwa zu 

Ihrer seelischen Gesundheit und Verdauung 

stellen. Danach wird der Pulsschlag überprüft 

und die Zunge untersucht, woran der Arzt Ihr 

dosha und Ihre gesundheitliche Verfassung 

ablesen kann. Am Ende erhalten Sie Tipps, 

welche Nahrungsmittel Sie meiden und welche 

Sie verstärkt essen sollten. Viele Menschen haben 

bereits festgestellt, dass Sie sich mit einer doshaorientierten 

Ernährung gesünder und zufriedener 

fühlen, eine bessere Verdauung haben und auf 

natürliche Art abnehmen. Ayurveda-Ärzte finden 

Sie bei der Deutschen Gesellschaft für Ayurveda 

(www.ayurveda.de). Schauen Sie auch in unserem 

Ayurveda-Spezial auf Seite 35. 

GEKOCHTER 

BROKKOLI 

IST GUT FÜR 

PITTA-TYPEN 


ERNÄHRUNG 

weight Abnehmen loss 

Ein schlankerer Bauch 

Vollkornprodukte sind nicht nur gut fürs Herz, sondern rücken auch dem Speck am 

Bauch zu Leibe. Essen Sie jeden Tag drei Portionen Vollkornprodukte (Vollkornbrot oder 

braunen Reis) anstatt raffiniertes Getreide (Weißbrot, Reis und Nudeln). Dies kann laut 

einer neuen Studie der amerikanischen Tufts University helfen, den Speck in der 

Bauchgegend um 10 Prozent abzubauen. Bei den Freiwilligen, die jeden Tag mehr 

Vollkornprodukte und nur eine Portion raffiniertes Getreide zu sich nahmen, sank der 

Körperfettanteil. Bei den Probanden, die neben Vollkornprodukten weiterhin 

raffiniertes Getreide zuführten, zeigte sich keine Senkung der Fettanteile am Bauch. 

Ein weiterer guter Grund, ein für alle Mal auf Weißbrot zu verzichten ... 

Kombinationsgabe! Durch Proteine wird die Verdauung 

gebremst, und Sie bleiben länger satt. Essen Sie Fisch, 

um den Abbau von Kohlenhydraten in Glukose zu fördern, oder 

wählen Sie Hühnchen mit Gemüse sowie Nüsse und 

Hülsenfrüchte mit Körnern und Gemüse. 

PROMI-TIPP! 

Sowohl Jessica Alba als auch Jennifer 

Aniston und Sandra Bullock wurden 

bereits dabei ertappt, wie sie 

zum Frühstück oder Mittagessen 

Eiweiß-Omelettes mit fettarmer 

Mayonnaise als leichte Speise 

mit niedrigem Fettanteil 

verzehrten. Diese Variante enthält 70 

Prozent weniger Kalorien als Omelettes 

aus ganzen Eiern. Außerdem sind 

Eiweiß-Omelettes frei von 

Cholesterin und Fett, enthalten nur 

wenig Kohlenhydrate, und stellen eine 

gute Vitamin-B-und Selen-Quelle dar. 

Sparen Sie sich den kniffligen Teil, bei 

dem es gilt, Eigelb und Eiweiß zu trennen, 

und testen Sie flüssiges Eiklar, z. B. von 

Wiesenhof. Eine Packung enthält das 

pasteurisierte Eiweiß von 30 Eiern aus 

Freilandhaltung. Diese Zubereitung wird 

auch von führenden Köchen verwendet. 

Auf einer 

Wellenlänge 

Lassen Sie sich nicht von Männern beraten. Eine 

neu veröffentlichte Studie der australischen 

National University zufolge haben weibliche 

Ratschläge einen größeren Einfluss auf Ihr 

Verhalten als Frau. Rund 40 Prozent der Frauen, 

denen ein Diättipp gezeigt wurde, den eine Frau 

übermittelte, folgten dem Link zu den 

weiterführenden Informationen. Dem identischen 

männlichen Rat gingen nur 8 Prozent weiter auf 

den Grund. Die Wissenschaftler sehen dies als 

Beleg dafür, dass Frauen stark durch 

ihresgleichen beeinflusst werden, wenn es um 

Ratschläge zur gesunden Ernährung, zum 

Abnehmen und um Diättipps geht. Sie betrachten 

diese Ergebnisse auch als Beleg für den großen 

Einfluss und die möglichen Gefahren, die sich 

durch die Darstellung sehr dünner Models in der 

Werbung und in Zeitschriften ergeben. 

SIMPLIFY DIÄT Einfach besser essen und schlank bleiben 

Die Idee zum Konzept 

Es gibt unzählige Diäten, 

doch den wenigsten 

Abnehmwilligen gelingt es, auf 

Dauer ihr Gewicht zu halten. 

Die Ernährungsexpertin 

Dagmar von Cramm zeigt auf 

der Basis der neuesten 

ernährungswissenschaftlichen 

Erkenntnisse, wie man mit der 

Simplify-Methode Essen und 

Abnehmen vereinfachen und 

damit schlank bleiben kann. 

So funktioniert simplify 

Ziel des simplify-Prinzips ist 

es, die eigene Wahrnehmung 

und die Schritte zur 

Veränderung wie ein Puzzle 

aufzubauen. Der 

Einfachheitsgedanke dieses 

besonderen Ratgebers soll 

Abnehmwillige zu einer 

dauerhaften Änderung ihrer 

Essgewohnheiten motivieren, 

die Erfolg versprechender ist 

als komplexe Diätprogramme 

und es ihnen erleichtern, 

durchzuhalten und sich gegen 

den Gewichtsballast zu 

entscheiden. Unter anderem 

erklärt die Autorin, wie 

man sein Essumfeld 

aufräumt und 

Kühlschrank und 

Vorratskammer richtig 

entrümpelt, wie man 

einfach und 

strategisch einkauft, 

ungesunde 

Gewohnheiten aufgibt und 

Verführungen widersteht. Sie 

zeigt, was unter der Strategie 

„einfach essen“ zu verstehen 

ist und wie man sie umsetzt. 

Tipps zu einfacher 

Bewegung und 

zum Abnehmen bei 

gesundheitlichen 

Problemen ergänzen 

das Konzept. 

campus, 19,90 Euro 

TEXT: Margaret Bartlett; Hannah Bollwerk FOTGRAFIE: Photo Library; PA Photos 


GESUNDHEIT 

Steigerung des Wohlbefindens // Medizinische Expertentipps // Körper und Seele 

GESUNDHEIT 

TEXT: Margaret Bartlett. FOTO: Photolibrary.com 

KRIBBELNDE 

KLÄNGE 

Kribbelt es bei Ihnen auch 

unter der Kopfhaut, wenn 

Sie Musik hören, die Sie 

bewegt? Ob es nun 

Alexandra Burke ist, die Hallelujah zum 

Besten gibt, oder Whitney Houston, die 

ihr „I will always love you“ schmettert ... 

Wenn es bei Ihnen kribbelt, könnte 

Ihnen das laut einer Studie der 

amerikanischen University of North 

Carolina Aufschluss über Ihre 

Persönlichkeit geben. Die Forscher 

haben fast 200 Testpersonen 

untersucht und herausgefunden, dass 

bei denjenigen, die „offen für neue 

Erfahrungen“ waren (das heißt, 

Menschen mit Sinn für Kunst, gute 

Filme und Ästhetik), die 

Wahrscheinlichkeit weitaus größer war, 

dass sich das prickelnde Gefühl 

einstellte. Auf die schönen Künste und 

die Kultur! 

News & Trneds S. 41 

Erfrischt aufwachen S. 42 


Psyche S. 46 

Ratgeber: Erkältung natürlich lindern S. 47 

Zahngesundheit S. 48 

Beauty: Entgiften Sie Ihre Haut S. 49 

10 Gesundheitstipps S. 50 


TEXT: Margaret Bartlett, Hannah Bollwerk. FOTO: Getty Images; iStockphoto.com 

Arbeitsverbot 

Stress, Müdigkeit und Feiertagsarbeit führen dazu, dass 

vielen von uns allein am Wochenende nur 27 freie 

Stunden übrig bleiben! Bei einer Umfrage für die britische 

Hotelkette Premier Inn, stellte sich heraus, dass der 

durchschnittliche Angestellte erst am Samsta gnachmittag 

zur Ruhe kommt, um sich am Sonntag bereits um 15 Uhr 

55 wieder Gedanken über die Arbeit zu machen. Fast die 

Hälfte der Teilnehmer loggten sich am Wochenende ein, 

um berufliche E-Mail-Korrespondenz zu lesen, und 53 

Prozent gaben an, zu müde zu sein, um ihre Freizeit richtig 

genießen zu können. Neuste amerikanische 

Untersuchungen zeigen auch, dass bei Frauen, die mit 

beruflichem Stress zu kämpfen haben, das Herzinfarktrisiko 

88 Prozent höher liegt, als bei Frauen,die keinen 

beruflichen Stress haben. Finden Sie einen besseren 

Ausgleich zwischen Arbeit und Privatleben, indem Sie sich 

an freien Tagen ein strenges Arbeitsverbot auferlegen.. 

NOTIZEN 

➜ VORSORGE FÜR DIE MUCKIS 

Muskeln stärken den Körper 

in jedem Alter. Das 

Schwinden der Muskeln 

beginnt schon im Alter von 30 

Jahren. Zum Glück können Sie 

dagegen etwas tun, denn 

Muskeln, die betätigt werden, 

bleiben stark. Wer z. B. 

klassisches Krafttraining 

betreibt, hat ein geringeres 

Risiko für Stürze und 

Knochenbrüche und viele 

typische Alterserscheinungen. 

➜ MEDIZINISCHES 

FITNESSTRAINING 

Beim IST Studieninstitut 

haben Fitnesstrainer ab April 

nun auch die Möglichkeit, an 

den Standorten in Berlin und 

München die neue 

Weiterbildung „Medizinisches 

Fitnesstraining“ zu 

absolvieren. Mit diesem 

4-monatigen A-Lizenzkurs 

spezialisieren sich die 

Teilnehmer auf eine 

gesundheitsspezifische 

Trainingsausrichtung und 

erfahren Grundlegendes zu 

Krankheitsbildern und deren 

Besonderheiten im 

Fitnesstraining. Darüber 

hinaus erhalten Sie 

kompaktes Fachwissen über 

Prävention und Rehabilitation. 

Infos unter: www.ist.de 

NEWS & 

Trends 

STOFFWECHSELTURBO 

Schon die Vorstellung ist verlockend: 

Ununterbrochen rieselt warmes Wasser 

auf den ganzen Körper herab und 

massiert dabei sanft Haut und Muskeln. 

Dauerbrausen ist die modernste unter 

den Wassertherapien nach Kneipp. 1918 

entdeckte der amerikanische Arzt und 

Kneipp-Anhänger Benedict Lust die 

heilsamen Wirkungen der 

ununterbrochenen Berieselung. Ende der 

80er Jahre wurde das Prinzip 

wiederentdeckt: Zwischen 30 Minuten 

und einer Stunde massieren 

80 % 

News & Trends 

körperwarme Wasserstrahlen jeden 

Zentimeter Haut und regen so den 

Stoffwechsel an. Die Entgiftung über die 

Haut wird gefördert, der Lymphfluss 

verbessert. So wirkt Dauerbrausen wie 

ein Jungbrunnen für Körper und Seele. 

Behandlungen in Kombination mit 

Ernährungstherapie und einem 

ausgefeilten Bewegungsangebot bietet z. 

B. das Naturheilsanatorium Casa Medica 

in Elztal-Dallau im malerischen Odenwald 

an. Mehr Informationen gibt es unter 

casamedica-naturheilsanatorium.de. 

der zwischen 14- bis17-jährigen Mädchen 

halten sich für aufgeklärt. Aber nur 5 von 10 

Mädchen dieser Altersgruppe erhielten schon einmal 

eine fachliche Verhütungsberatung, stellt die 

neue Studie zur Jugendsexualität der Bundeszentrale für 

gesundheitliche Aufklärung heraus. 

www.meine-verhuetung.de 


GESUNDHEIT

ERFRISCHT 

AUFWACHEN 

Wälzen Sie sich nachts im Bett herum? 

Wir zeigen Ihnen, wie Sie richtig gut schlafen und 

sich am nächsten Morgen wie neugeboren fühlen. 

Verkürzter oder schlechter Schlaf kann Studien zufolge zu Reizbarkeit, 

Schwerfälligkeit und schlechten Leistungen bis hin zur kompletten 

Erschöpfung führen und einem dadurch das Leben zur Hölle machen. „Wer 

gut schläft, fühlt sich nicht nur besser, sondern ist auch gesünder. Das Risiko 

für Herzinfarkte, Diabetes und Schlaganfälle sinkt, und der Körper kann 

kleinere Leiden problemloser bewältigen. Außerdem sind ausgeschlafene Menschen besser 

gegen Depressionen gefeit. Sogar Gewichtsprobleme können mit entsprechender Nachtruhe 

erfolgreicher angegangen werden“, meint der Schlafexperte Dr. Neil Stanley. Befolgen Sie 

die unten stehenden Tipps, um tief und fest schlafen zu können. 

TEXT: Margaret Bartlett. FOTOGRAFIE: Getty Images 

MACHEN SIE LEICHTES TRAINING 

Wenn Sie sich jeden Tag etwas sportlich betätigen, hilft das laut Angaben von Schlaf- 

Experten, sich körperlich und geistig besser auf den Schlaf einzustellen. Allerdings sollten Sie 

mit abendlichen Trainingseinheiten vorsichtig sein. Es kann sein, dass Sie danach zu 

aufgedreht sind, um gut schlafen zu können. Beenden Sie Ihr Training mindestens drei 

Stunden vor dem Zubettgehen und versuchen Sie, jeden Tag in etwa zur selben Zeit 

aufzustehen – auch am Wochenende. Das Frühstück sollte ebenfalls immer zum gleichen 

Zeitpunkt stattfinden. Damit helfen Sie dem Körper, sich einen festen Biorhythmus 

anzugewöhnen, das heißt, Sie sind tagsüber fit und nachts richtig müde! 

ENTSPANNEN SIE SICH VOR DEM 

SCHLAFENGEHEN 

Wenn Sie bis zur letzten Minute aktiv sind, kann es sein, dass Sie nicht zur Ruhe kommen, 

weil Sie geistig noch auf Hochtouren laufen. Ein entspannendes Ritual vor dem Einschlafen 

hilft, Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten und leichter einzuschlafen. Versuchen 

Sie es mit einem warmen Bad und einem entspannenden Getränk, oder hören Sie 

beruhigende Musik. Vermeiden Sie es, mit vollem Magen zu Bett zu gehen, da die 

Verdauung den Schlaf stört, und trinken Sie am Nachmittag Ihren letzten schwarzen Tee 

oder Kaffee. Probieren Sie doch einmal ein warmes Milchgetränk ohne Zucker oder einen 

Kräutertee (zum Beispiel Kamille), bevor Sie ins Bett gehen. Wenn Sie sich unter die Decke 

gekuschelt haben, nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit, um sich von den Zehen bis hinauf zur 

Stirn und den Augen zu entspannen, indem Sie noch einmal jeden einzelnen Körperteil kurz 

kräftig anspannen und wieder lösen, um sich danach richtig fallen zu lassen. Wenn Ihnen 

abends noch der Kopf vor Alltagssorgen brummt, versuchen Sie es mit dem Bachblüten 

Rescue Night Spray (ca. 10 € für 20 ml in Online-Apotheken). Das Spray enthält 

beruhigende Blumenessenzen sowie weiße Maronen, die den Gedankenstrom 

unterbrechen. 

DUNKELN SIE DAS SCHLAFZIMMER AB 

Die Fachleute der American Academy of Sleep Medicine geben den Rat, das Schlafzimmer 

wie eine Höhle zu betrachten. Der Raum sollte ruhig, kühl und dunkel sein. Der menschliche 

Körper ist darauf ausgerichtet, zu schlafen, wenn es dunkel wird. Erst dann schüttet die 

Zirbeldrüse das Hormon Melatonin aus, das Ihnen hilft, in den Tiefschlaf hinüberzugleiten. 

Der Körper braucht also nach Angaben der Experten einen vollständig abgedunkelten Raum. 

Selbst ein kleiner Lichtschlitz an der Türschwelle oder das LED-Licht des Weckers oder Radios 

können die Tiefschlafphase stören. Hängen Sie also lichtdichte Vorhänge auf und decken 

den Wecker ab. Sind dann immer noch Lichtquellen vorhanden, setzen Sie eine Schlafmaske 

auf. 

„VERBANNEN 

SIE SÄMTLICHE 

ELEKTRISCHE 

GERÄTE WIE 

COMPUTER, 

FERNSEHER UND 

HANDYS AUS DEM 

SCHLAFZIMMER.“ 

42 Health & Fitness // healthandfitnes.de

Gut schlafen 

VERWANDELN SIE DAS SCHLAFZIMMER IN 

IHREN PERSÖNLICHEN RÜCKZUGSRAUM 

Verbannen Sie sämtliche elektrischen Geräte wie Computer, Fernseher und Handys 

aus dem Zimmer. Verschiedene Untersuchungen konnten belegen, dass die 

elektromagnetischen Felder von Mobilfunknetzen das Gehirn im Schlafzimmer zur 

Aktivität anregen und sogar die REM-Schlafphase verkürzen können, was dazu führt, 

dass man am nächsten Morgen wie gerädert aufwacht. Auch die Zimmertemperatur 

ist ausschlaggebend. Studien zufolge sollte im Schlafzimmer eine Temperatur von 

16 bis 20 Grad C herrschen. Ein leichter Abfall der Körpertemperatur macht uns 

wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge müde. Sorgen Sie also für ein relativ 

kühles Schlafzimmer, um erfolgreich wegzudämmern. 

BESORGEN SIE SICH EIN BEQUEMES BETT 

Ein Bett hat eine durchschnittliche Lebensdauer von gerade einmal 10 Jahren. In 

dieser Zeit verbringen Sie aber mehr als 29.000 Stunden darin! Wenn es Zeit für ein 

neues Bett wird, suchen Sie sich eines aus, das Ihr Gewicht und Ihre Statur ideal 

unterstützt. Wählen Sie je nach Raumgröße eine möglichst große Matratze. In einer 

Studie am Schlafforschungszentrum der Loughborough University hat sich gezeigt, 

dass in gemeinsam genutzten Betten der Leichtere (also meistens die Frau!) durch 

den Schwereren im Bett umherbugsiert und aufgeweckt wird. Tempur-Matratzen 

bestehen aus Material, das auf Körpertemperatur reagiert und sich der Körperform 

anpasst, wodurch weniger Druckpunkte entstehen und der Effekt des Umherwälzens 

reduziert wird (ab ca. 680 € für eine Matratze und ca. 100 € für ein Kissen – tempurshop.de). 

Alternativ können Sie es auch mit einer Relaxsan Dualcomfort-Matratze 

probieren, die aus zwei temperaturregulierenden Lagen besteht, die sich an die 

Körperform anpassen (relaxsanmagniflex.com). Auch ein gutes Kissen, das Kopf und 

Nacken richtig stützt, kann Ihnen dabei helfen, frisch und ausgeruht aufzustehen. 

Testen Sie die Kissen vor dem Kauf und stellen Sie sicher, dass der Nacken richtig 

gestützt wird. Um den Mund und die Nase sollte die Luft richtig zirkulieren können. 

Wenn Sie an Nackenproblemen leiden, versuchen Sie es mit einem Stützkissen. 

GESUNDHEIT 

Alkohol 

ist alles andere als 

ein Schlummertrunk. Am 

Abend eingenommen stört 

Alkohol vielmehr den normalen 

Schlafzyklus. Der Schlaf ist nicht 

so tief, man wacht leichter auf 

und fühlt sich beim 

Aufstehen kaputt. 

HALTEN SIE DIE BLUTZUCKERWERTE HOCH 

Wenn Sie nachts oft aufwachen, kann dies an einer Störung des Zuckerhaushalts 

liegen, meint Ernährungstherapeutin Fiona Kirk. Wenn Sie tagsüber nicht genügend 

Nahrung zu sich genommen haben, erwarten der Körper und das Gehirn, dass Sie 

nachts mehr Nährstoffe zuführen. Dann werden Sie in der Nacht automatisch wach. 

„Nehmen Sie etwa eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen einen kleinen 

tryptophanhaltigen Snack zu sich. Durch diese Aminosäure wird im Gehirn die 

Produktion des beruhigenden Neurotransmitters Serotonin in die Wege geleitet“, so 

Kirk. „Probieren Sie es mit zwei kleinen Haferplätzchen mit Nüssen oder Kakaobutter, 

zwei Scheiben Hühnerbrust oder einem kleinen Becher Naturjoghurt mit einem 

Klecks frischem Honig.“ Wenn Sie die Kraft der Heilkräuter nutzen wollen, versuchen 

Sie es mit dem erprobten Arzneimittel Baldrian, welches erwiesenermaßen die 

Produktion der Nervensubstanz „Gamma-Aminobuttersäure“ in Gang bringt, die das 

Gehirn und den Körper beruhigt. Fragen Sie Ihren Hausarzt oder Apotheker nach der 

richtigen Darreichungsform. 

FINDEN SIE DEN RICHTIGEN WECKER 

Sind Sie von Ihrem Wecker genervt? Es gibt jetzt ein neues Gerät, das Ihnen dabei 

hilft, Ihre Schlafgewohnheiten zu überwachen und Sie zum idealen Zeitpunkt 

aufzuwecken. Der durchschnittliche Erwachsene durchläuft in acht Stunden vier bis 

fünf Schlafphasen, die sich wiederum in fünf Unterphasen einteilen lassen: vom 

leichten Schlaf bis hin zum REM-Schlaf, der Phase, in der sich die Augen ruckartig 

bewegen und in der man träumt. Der Sleeptracker wird am Handgelenk getragen 

und dient der Überwachung des Schlafs. Er soll Ihnen dabei helfen, frisch und 

munter aufzuwachen, indem er die Phasen erkennt, in denen Sie fast wach sind, um 

Sie dann durch einen sanften Vibrationsalarm zu wecken. Das Gerät kostet unter 

sleeptrackerpro.de ca. 160 Euro. In Untersuchungen hat sich gezeigt, dass 

künstliches Dämmerungslicht hilft, die Symptome der saisonal bedingten affektiven 

Störung zu lindern und zur Aufhellung der Stimmung beiträgt. Wenn Sie sich durch 

ein Licht wecken lassen wollen, das die aufgehende Sonne simuliert, können Sie sich 

den neuen umweltfreundlichen Twilight-Simulator der Firma Pure für ca. 200 Euro 

mit Digitalradio besorgen. Die Lampe bietet Natursounds als Wecksignale, wie etwa 

Wellen, die ans Ufer schwappen. 


Expertenrat 

GESUNDHEIT 

Dr. Mark Atkinson 

erklärt Ihnen Ihre Symptome. 

Scheuen Sie oft 

davor zurück, einen 

Arzttermin 

auszumachen? 

Haben Sie Angst, dass Ihre Symptome 

keinen Arztbesuch rechtfertigen? Es ist oft 

schwer, zwischen kleinen und großen 

Warnsignalen zu unterscheiden. Dennoch 

ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen, 

wenn man Veränderungen an sich 

bemerkt – selbst, wenn man sich gar nicht 

krank fühlt. Die Früherkennung ist wichtig. 

Haben Sie außerdem keine Angst, dass 

Sie dem Arzt die Zeit stehlen oder sich 

blamieren könnten. Ihr Hausarzt ist dafür 

da, Ihnen zu helfen. Und glauben Sie mir: 

Die Ärzte haben wirklich Erfahrung. Hier ist 

eine Liste mit Symptomen, die Ihnen 

einige Anhaltspunkte liefert. 

Dr. Mark 

Atkinson ist holistisch orientierter Arzt und Buchautor. Er ist 

außerdem em Berater eines Herstellers von Nahrungsergänzungsmitteln. 

1 OPTISCHE 

BEEINTRÄCHTIGUNGEN 

ODER HÄUFIGE 

KOPFSCHMERZEN 

Ein verschwommenes Blickfeld, 

Doppelbilder, helle oder dunkle 

Punkte oder Lichtringe um 

Lichtquellen herum sollten Sie 

abklären lassen. Wenn sich eine 

allmählich eintretende Unschärfe 

oder Nachtblindheit bemerkbar 

macht, sollten Sie dies mit Ihrem 

Hausarzt abklären. Optische 

Probleme können von 

Kopfschmerzen begleitet werden. 

Sollten Sie derartige Probleme 

regelmäßig haben, ist es ratsam, 

dass Sie sich an Ihren Arzt wenden. 

2 VERÄNDERUNGEN 

BEI DER MENSTRUATION 

Der Menstruationszyklus verändert 

sich mit dem Alter. Wenn aber die 

Periode besonders stark ist, länger 

dauert als gewöhnlich, zu schwach 

oder kurz ist, Sie Zwischenblutungen 

bemerken oder die Blutung ganz 

ausbleibt, sollten Sie sich an Ihren 

Hausarzt wenden. Die Ursache 

reichen von Hormonschwankungen 

über gutartige 

Gebärmutterleiomyome bis zum 

Krebs oder Gebärmutterpolypen. 

FOTO: istockphoto.com 

F+A 

DR. MARK ATKINSON 

BEANTWORTET IHRE 

GESUNDHEITSFRAGEN 


Ein Arzt riet mir neulich, kein Ibuprofen 

einzunehmen, da das Mittel schlecht für den 

Bauch sei. Was sind die Risiken bei der 

Einnahme des Schmerzmittels? 

Ibuprofen gehört zu einer Arzneimittelklasse, die 

als nichtsteroidale entzündungshemmende Mittel 

bezeichnet werden. Die meisten Menschen, die 

über zwei Tage nicht mehr als die empfohlene 

Dosis Ibuprofen einnehmen, müssen nicht mit 

Nebenwirkungen rechnen. Wenn Probleme 

auftreten, dann Magenreizungen, einhergehend 

mit Schmerzen, Verdauungsstörungen und 

Übelkeit. Beugen Sie diesen Nebenwirkungen 

vor, indem Sie das Mittel mit Ihren Mahlzeiten 

einnehmen. In seltenen Fällen treten 

ernsthafte Nebenwirkungen wie Magen- oder 

Darmblutungen auf. Dieses Risiko besteht 

aber eher bei älteren Menschen und Patienten, 

die hohe Dosen des Mittels einnehmen. Der 

Ratschlag Ihres Arztes deutet darauf hin, dass Sie 

Verdauungsprobleme haben, schätzungsweise 

Gastritis oder Verdauungsstörungen. Beseitigen 

Sie deshalb auch die eigentliche Ursache wie 

Stress oder zu starken Alkoholkonsum. Als 

Alternative zu Ibuprofen können Sie auch zu 

einem natürlichen entzündungshemmenden 

Ersatzstoff greifen. Das Mittel, das ich 

Ihnen empfehlen kann, enthält Bromelain 

(Ananasextrakt), die Aminosäure DLPA und 

Astaxanthin (ein Antioxidans aus Mikroalgen). 

Wenn Sie ein Schmerzmittel brauchen, 

verwenden Sie das magenverträglichere 

Paracetamol. 

IBUPROFEN SOLLTE 

AM BESTEN MIT DEN 

MAHLZEITENEINGENOMMEN 

WERDEN.

Soll ich zum Arzt 

gehen? 

Expertenrat 

Von der gewöhnlichen Erkältung bis hin zu potenziell 

ernsthafteren Symptomen gibt es einige Fälle, in denen ein 

Anruf beim Hausarzt dringend erforderlich ist. 

5 SPONTANTER 

GEWICHTSVERLUST 

Ein spontaner Gewichtsverlust kann auf 

Störungen bei der Nährstoffaufnahme, 

eine überaktive Schilddrüse, 

Lebererkrankungen oder Krebs 

hinweisen. Wenden Sie sich an Ihren 

Arzt, wenn Sie innerhalb von sechs 

Monaten zehn oder mehr Prozent 

Körpergewicht verloren haben. 

3 WENN DIE GRIPPE STÄRKER WIRD 

Gehen Sie zum Arzt, wenn Sie über 39 Grad C Fieber haben, sich 

abgeschlagen fühlen oder Schmerzen haben, Ihr Brustraum schmerzt oder 

drückt, Sie keuchen oder Probleme mit dem Atmen haben, der Husten 

wehtut oder länger als eine Woche andauert, Orientierungsstörungen 

auftreten, Sie ohnmächtig werden oder sich schwach fühlen, Sie große 

Schmerzen in den Nebenhöhlen oder starken Brechreiz haben, oder die 

Lymphgefäße am Hals oder Kiefer stark geschwollen sind. 

4 TASTEN SIE IHRE 

BRUST AB 

6 VERÄNDERUNGEN 

BEIM STUHLGANG 

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn 

Ihnen etwas Ungewöhnliches an 

Ihrer Brust auffällt, wie ein Knoten 

oder eine Verdickung, Ausschläge, 

Hautfalten, Drüsenabsonderungen, 

Schmerzen in der Brust oder 

Achselhöhle, eine Veränderung der 

Brustform bzw. der Position oder 

Form der Brustwarze. 

GESUNDHEIT 

Ein länger als eine Woche andauernder Durchfall, eine 

über mehr als drei Wochen gehende Verstopfung, 

unerklärlicher Stuhldrang oder Blut im Stuhl 

sollten immer untersucht werden. 

Ich leide an immer wiederkehrenden 

Blasenentzündungen und habe schon 

mehrmals Antibiotika eingenommen. Gibt 

es eine Möglichkeit, der Krankheit 

vorzubeugen? 

Sie können in der Tat einiges machen. 

Versuchen Sie es zunächst einmal mit dem 

Ergänzungsmittel d-Mannose. Dabei handelt es 

sich um ein spezielles Zuckermolekül, das nach 

der Einnahme letztendlich in die Blase gelangt, 

wo es verhindert, dass sich die Escherichia 

coli-Bakterien als häufigste Ursache von 

Harnwegsinfektion an der Gefäßwand 

der Blase anlagern und dort Reizungen 

verursachen. Daneben können Sie auch noch 

ein Ergänzungsmittel mit Preiselbeerextrakt 

verwenden. Preiselbeeren werden schon seit 

langer Zeit dazu eingesetzt, die Harnwege 

infektionsfrei zu halten. Manche Menschen 

ziehen es vor, Preiselbeersaft zu trinken. 

Dieser kann allerdings viel Glukose enthalten, 

weshalb die Einnahme des Ergänzungsmittels 

sinnvoller ist. Das beste Mittel ist natürlich 

die Prophylaxe. Ich würde Ihnen raten, die 

Zuckerzufuhr zu senken und allgemein gesund 

zu leben. Ernähren Sie sich gesund, treiben 

Sie viel Sport, schlafen Sie ausreichend, 

und gönnen Sie sich genügend Pausen und 

Entspannungsphasen. Auch Akupunktur kann 

helfen. In einer Untersuchung wurde die 

Wirkung der Akupunktur mit dem Effekt von 

„Placebo“-Akupunktursitzungen und einer 

Kontrollgruppe ohne Behandlung verglichen. 

Nach sechs Monaten hatten die Frauen, die 

mit echten Akupunkturmethoden behandelt 

TESTEN SIE 

PREISELBEEREN, UM 

IHRE HARNWEGE ZU 

SCHÜTZEN 

wurden, nur halb so viele Harnwegsinfektionen 

wie die Kontrollgruppe. Wenn Sie Antibiotika 

einnehmen müssen, sollten Sie sich 

überlegen, über die Behandlungsdauer jeden 

Tag 400 Milligramm Bromelain einzunehmen, 

da einige Ergebnisse darauf hindeuten, dass 

diese Substanz die Wirkung des Antibiotikums 

unterstützt. 


Psyche 

GESUNDHEIT 

Staut sich 

bei Ihnen 

Ärger an? 

Finden Sie heraus, wie Sie mit 

angestautem Ärger umgehen 

– mit der Therapeutin 

Charlotte Haigh. 

W 

enn 

ich Sie fragen würde, wie wütend 

Sie gerade sind, was würden Sie 

sagen? Ich schätze, die meisten 

Frauen würden antworten, dass sie 

nie wirklich böse werden, oder sich zu beherrschen 

wissen. Aber unterdrücken Sie damit nicht Ihre 

Gefühle? Kreuzen Sie die unten stehenden Aussagen 

an, um herauszufinden, wie viel Ärger sich bei Ihnen 

angestaut hat. (1 Punkt = selten oder nie, 3 Punkte = 

manchmal, 5 Punkte = oft) 

Kreuzen Sie das Kästchen an, wenn die 

Aussage auf Sie zutrifft. 

■ Ich kritisiere andere hinter ihrem Rücken. 

■ Ich bin mental so angespannt, dass ich zu 

Alkohol oder Süßigkeiten greife oder shoppen 

gehe, um Dampf abzulassen. 

■ Ich bin körperlich sehr angespannt. 

■ Ich keife meine Mitmenschen an, ohne es zu 

wollen. 

■ Ich lasse mich zu schnell durch kleine 

Komplikationen wie Computerprobleme oder 

eine kaputte Glühbirne auf die Palme bringen. 

■ Ich kämpfe phasenweise mit großer Müdigkeit, 

für die es keinen Grund zu geben scheint. 

Das weibliche Gemüt 

Es ist bekannt, dass Frauen schlecht ihrem Ärger Luft 

machen können. Dies liegt hauptsächlich an sozialen 

und kulturellen Gegebenheiten. Mädchen werden 

von klein an darauf getrimmt, es anderen recht zu 

machen und sich zurückzuhalten. Während Jungs 

miteinander ihre Aggressionen austoben dürfen, wird 

es nicht gern gesehen, wenn Mädchen die Fassung 

verlieren. Wir Frauen bekommen also die Botschaft 

mit auf den Weg, dass es nicht akzeptabel ist, wütend 

zu werden, weshalb viele von uns unterbewusst ihre 

aggressiven Gefühle unterdrücken. Untersuchungen 

belegen, dass eine Frau, die ihren Ärger zeigt, in der 

Gesellschaft immer noch als labil betrachtet wird, 

während ein aggressiver Mann einfach nur als 

selbstbewusst gilt. Das Problem: Der Ärger ist 

trotzdem noch da. Es brodelt in uns und kann sogar 

zu körperlichen Symptomen wie 

Muskelverspannungen, Kopfschmerzen und einem 

schwachen Immunsystem führen. Die möglichen 

psychischen Folgen von angestautem Ärger sind 

Depressionen, übermäßiges Essen oder Trinken, 

schlechter Schlaf und vieles mehr. Angesammelter 

Ärger kann auch das Selbstbewusstsein senken. 

Frauen neigen dazu, den Ärger in sich 

hineinzufressen und sich selbst herunterzumachen. 

Gesündere Wege 

Der erste Schritt besteht darin, ehrlich zu sich selbst 

zu sein. Gehen Sie zuerst dem Ärger auf den Grund. 

Wenn Sie einige der Anzeichen bei sich bemerken, 

die in den unten stehenden Kommentaren zum 

Ausdruck kommen, stellen Sie sich selbst die Frage, 

ob es da etwas gibt, das Sie geärgert hat. Um was 

genau handelt es sich? Wenn Sie Ihren Gefühlen auf 

den Grund gehen und sich überlegen, was sie 

ausgelöst hat, finden Sie unter Umständen die 

Wurzel des Zornes und können nachvollziehen, 

welche Situationen dazu geführt haben. Legen Sie als 

Nächstes alle Verhaltensweisen ab, mit deren Hilfe 

Sie versuchen, den Ärger zu kompensieren – vom 

übermäßigen Essen bis hin zu Frustkäufen. Versuchen 

Sie, Ihre Gefühle zu akzeptieren. Hören Sie auf, Ärger 

als etwas Negatives zu betrachten. Lernen Sie, die 

Wut als Zeichen dafür zu erkennen, dass Ihnen etwas 

nicht passt und angegangen werden muss. Machen 

Sie sich bewusst, dass Sie nicht in die Luft gehen 

müssen, um Ihren Ärger herauszulassen. Versuchen 

Sie es mit Boxunterricht oder gehen Sie joggen, um 

Ihrem Ärger Luft zu machen. Setzen Sie sich dann 

mit dem Menschen, der Sie geärgert hat, an einen 

Tisch und sagen ihm oder ihr in einem ruhigen 

Tonfall, was Sie geärgert hat. Anfangs mag das alles 

recht schwer erscheinen, aber Sie werden schon bald 

merken, dass man Sie nicht verachtet, wenn Sie Ihre 

Gefühle zeigen. Auf lange Sicht werden Sie sogar 

tiefere und erfüllendere Beziehungen zu Ihren 

Mitmenschen aufbauen können, wenn Sie in der Lage 

sind, Ihrem Ärger Ausdruck zu verleihen. 

WIE IST IHR ERGEBNIS? 

6 – 12: Sie bleiben cool. 

Entweder sind Sie ein von Natur aus 

ruhiger Typ, oder Sie haben bereits gute 

Techniken, um den Ärger nicht aufzustauen. 

Achten Sie weiterhin darauf. 

13 – 20: Sie brausen ab und an richtig auf. 

Sie scheinen Ihren Ärger nicht immer auf 

gesunde Weise auszudrücken und 

versuchen stattdessen, ihn zu 

unterdrücken. Üben Sie beim nächsten Mal, 

ganz ruhig Iwhre Gefühle auszudrücken. 

21 – 30: Sie stauen Ihre Wut auf. 

Das kann sich in angespannten Muskeln, 

und unkontrollierten Ausbrüchen in 

unpassenden Momenten äußern. 

Versuchen Sie mit den genannten Tipps, Ihr 

Verhalten umzustellen. 

BUCH- 

TIPP 

ACHTSAMKEITSTRAINING (Mit Übungs-CD, GU Verlag, 16,99 Euro) 

Jan Eßwein erklärt, dass 

Achtsamkeitstraining das 

Immunsystem stärken und bei 

psychosomatischen 

Beschwerden und chronischen 

Schmerzen helfen kann. Sein Ratgeber basiert auf 

der wissenschaftlich anerkannten Methode 

„Stressbewältigung durch Achtsamkeit“ des 

Amerikaners Dr. Jon Kabat-Zinn. Das Besondere 

dieses Trainings ist, dass klassische 

Meditationsübungen um spezielle Körperübungen 

und Achtsamkeitsanleitungen für das 

Alltagsleben erweitert werden. Eßwein führt 

leicht verständlich und mit Umsicht durch das 

8-Wochen-Programm. Der Leser wird zudem mit 

vielen Tipps ermuntert, selbstständig an der 

eigenen Achtsamkeit zu feilen und eigene 

Erfahrungen und Beobachtungen in die Übungen 

mit einzubauen. Mit der beiliegenden CD kann das 

theoretisch Vermittelte noch einfacher in der 

Praxis angewandt werden. 

FOTOGRAFIE: Fotolia.com 


Ratgeber 

Lindern Sie 

Erkältungssymptome 

auf natürliche Art 

Wir helfen Ihnen mit natürlichen Arzneimitteln gegen die tropfende Nase, verschleimte 

Stirnhöhlen sowie endloses Husten und Kopfschmerzen. 

1Ein Schnupfen, der Ihnen das Atmen 

erschwert und Sie nicht schlafen lässt, 

kann eines der schwerwiegendsten 

Erkältungssymptome sein. Anstatt Nasensprays 

zu verwenden, die immer nur kurze Zeit helfen 

und die Atemwege austrocknen können, 

sollten Sie es einmal mit Inhalieren probieren. 

Geben Sie in eine Schüssel heißes Wasser und 

fügen Sie drei Tropfen von Eukalyptusöl dazu. 

Halten Sie die Augen geschlossen und halten 

den Kopf etwa 30 Zentimeter von der Schüssel 

entfernt. Legen Sie sich dann ein Tuch über 

den Kopf und atmen zwei Minuten lang durch 

die Nase ein. 

2Die Zufuhr von ausreichend Flüssigkeit 

spielt zur Linderung der Symptome eine 

große Rolle, da hierdurch der Schleim 

gelöst und der Dehydratisierung beim 

fieberbedingten Schwitzen vorgebeugt wird, 

so die Erklärung Leila Abachis, Homöopathin. 

Kochen Sie sich eine warme klare Gemüse-und 

Kräutersuppe oder eine Hühnerbrühe und 

bereiten Sie einen Tee zu, in den Sie frischen 

Ingwer, den Saft einer halben Zitrone sowie 

einen Teelöffel antibakteriell wirkenden 

Manukahonig mit mindestens UMF15+ geben. 

Zusätzlichen Schutz vor Viren bietet eine 

gemahlene rohe Knoblauchzehe. „Honig 

beruhigt den Hals und wirkt keimtötend“, meint 

Leila Abachi. 

3 

Bringt Ihr Hals Sie um? Das Gurgeln von 

warmem Salzwasser hat eine 

entzündungshemmende Wirkung und 

lindert effektiv Halsschmerzen, so der Rat von 

HNO-Spezialistin Prof. Dr. Janet Wilson. 

ZUR LINDERUNG DER 

SYMPTOME IST ES 

WICHTIG, AUSREICHEND 

FLÜSSIGKEIT 

AUFZUNEHMEN, UM DEN 

SCHLEIM ZU LÖSEN 

4 

Beeren haben eine wunderbare antivirale 

und lindernde Wirkung. In einer 

norwegischen Studie wurde festgestellt, 

dass die Freiwilligen, die 15 Milliliter 

Holunderbeerensirup zu sich nahmen, die 

Symptome der Erkältung um durchschnittlich vier 

Tage verkürzen konnten. Labortests zufolge beugt 

die Holunderbeere der Infektion gesunder Zellen 

durch die Viren vor. Testen Sie die Sambucol- 

Kapseln mit schwarzem Holunder (Tages- 

Gelkapseln, ca. 15,60 € – sambucol.com). 

5 

Wenn Sie an Kopfschmerzen leiden oder 

zittern und frösteln, probieren Sie einmal 

das homöopathische Gelsemium (Gelbe 

Jasmin), so der Tipp Leila Abachis. Hepar sulfuris 

ist gut zur Behandlung von Halsschmerzen, 

Nebenhöhlenbeschwerden und tief sitzendem 

Husten geeignet. „Wir empfehlen bei Erkältungen 

und Grippe oft eine kombinierte Behandlung mit 

homöopathischen Arzneimitteln, 

Ergänzungsmitteln und manchmal pflanzlichen 

Heilmitteln. Eine Kräutermischung mit Echinacea, 

Katzenkralle und Gelbwurzel hilft sehr gut bei 

verstopften Nebenhöhlen.“ Weitere Informationen 

erhalten Sie bei einem Homöopathen in Ihrer Nähe. 

6 

Manche Ergänzungsmittel und Heilkräuter 

können das Leiden verkürzen. „Zwei bis drei 

Dosen Vitamin C 1.000 am Tag können 

helfen“, erklärt Leila Abachi. Nehmen Sie außerdem 

einmal täglich 20 bis 22 Milligramm Zink zu sich, 

um Ihr Immunsystem zu stärken. Forschungen 

zufolge kann Echinacea die Immunabwehr 

unterstützen und Erkältungssymptome lindern. Eine 

Tinktur aus frischen Pflanzen ist hier am besten 

geeignet. Testen Sie A.Vogel Echinaforce (ca. 10,70 

€ für 50 ml). 

7 

Andauerndes Husten strengt an und 

kann Sie die ganze Nacht lang wach 

halten. Ein Syrup aus dem 

homöopathischen Mittel Bryonia sowie Honig und 

Zitronensaft (ca. 4,70 € für 150 ml – thinknatural. 

com) kann zum Beispiel helfen. Bei Hustenreiz 

sorgen beispielsweise auf natürliche Art Thymian, 

Anissamen, Andorn sowie die beruhigende 

Eibischwurzel in Weledas Kräuter & Honig Elixir für 

Linderung (ca. 7,80 € für 100 ml). 

GESUNDHEIT 

TEXT: Margaret Bartlett. FOTOGRAFIE: Danny Bird 


Zahnschutz 

GESUNDHEIT 

TEXT: Hannah Bollwerk; djd.FOTOS: djd; djd/elmex Zahnforschung 

Zahnpflege und 

-Gesundheit 

Von klein auf an lernen wir, wie wichtig 

es ist, sich um seine Zähne zu kümmern. 

Leider wird dies jedoch bei Kindern und 

auch bei Erwachsenen nicht immer so 

ausgeführt, wie es ratsam wäre. 

Verschleppte Zahnarztbesuche gehören 

zum Alltag und nicht immer bleibt die 

Zeit zum Zähneputzen nach dem Essen. 

Dabei können Zahnerkrankungen und 

Entzündungen im Mundbereich die 

ganze Gesundheit beeinflussen. Hier ein 

paar Tipps, wie Sie Ihre Zähne am 

besten schützen, um gesund zu bleiben: 


Was Zähne stark macht 

Parodontose ist nicht nur ein optisches 

Problem. Der Zahnfleischschwund ist 

oft sehr schmerzhaft. Er legt die 

empfindlichen Zahnhälse frei – und die 

reagieren überempfindlich, wenn sie mit 

Kaltem, Heißem oder auch mit der 

Zahnbürste in Berührung kommen. Oft 

beginnt nun ein Teufelskreis: Der 

sensible Zahnfleischsaum wird weniger 

geputzt, Karies und Plaque haben 

leichtes Spiel. Spezielle Zahncremes (z. 

B. R.O.C.S. Mango+Banane, 74 g, 

8,90 Euro, Apotheke) bauen den 

Zahnschmelz gezielt wieder auf, die 

Schmerzempfindlichkeit sinkt. 

Schmerz einfach 

„wegzaubern“ 

Schmerzempfindliche Zähne sind eine 

Tortur – die sich jedoch in vielen 

Fällen schnell stoppen lässt. Meist sind 

freiliegende Zahnhälse die Ursache 

dafür, wenn heiße, kalte oder saure 

Speisen zu Beschwerden führen. Der 

Schmerz wird durch feine 

Reizleiterkanälchen direkt zum Nerv 

geführt. Eine neuartige Zahncreme 

(elmex Sensitive Professional, 75 ml 

4,45 Euro) versiegelt diese Kanälchen 

bereits nach der ersten Anwendung. 

Regelmäßiges Putzen schafft 

anschließend eine dauerhafte 

Schutzbarriere. Weitere Infos: 

zahngesundheit-aktuell.de 

Anti-Aging für die 

Zähne 

Für die Haut gibt es jede Menge 

Cremes und Ampullen, die jung 

halten. Aber was ist mit den Zähnen? 

Schließlich brauchen auch die jenseits 

der 30 etwas mehr Aufmerksamkeit. 

Spezielle Anti-Aging-Zahncremes 

sorgen jetzt dafür, dass der Schmelz 

lange stark und das Zahnfleisch fest 

bleibt (z. B. signal anti-age, 75 ml, 2,99 

Euro). Wirkstoffe wie Kalium, Zink und 

Vitamin E schützen vor Karies, 

Schmerzempfindlichkeit und 

Verfärbungen verschwinden dank 

Silicea – damit das Lächeln mit den 

Jahren immer schöner wird. 

Zusatzschutz 

Ob Krone, Brücke oder Implantat – 

natürlich wünscht sich jeder den 

besten und optisch schönsten 

Zahnersatz. Beim Blick auf die Kosten 

kann gesetzlich Versicherten das 

Lachen allerdings schnell vergehen: 

Die Kassen zahlen nur einen 

geringen Zuschuss. Für ein 

modernes Implantat werden 

durchschnittlich 2000 Euro 

Eigenanteil fällig. Patienten mit 

einer Zahnzusatzversicherung 

(z. B. Ergo Direkt) bleiben 

dagegen nicht auf den Kosten 

sitzen. Und haben einen Grund 

mehr für ein strahlendes 

Lächeln. 

Wussten Sie schon? 

• Die Zähne sind der härteste Teil im 

Körper, sie sind aber auch den 

härtesten Belastungen ausgesetzt. 

Wenn Sie nicht regelmäßig oder 

gründlich genug gereinigt, können sie 

Bakterien angreifen und im 

schlimmsten Fall ganz zerstören. 

• Pro Jahr geben die Bundebürger 

rund 1,2 Milliarden Euro für die 

Mundpflege inklusive Zahnbürsten 

aus. Beinah die Hälfte davon entfällt 

auf Zahnpasten. 

• Für die tägliche Zahnpflege zu 

Hause werden etwa acht Tuben 

Zahnpasta, vier bis sechs Zahnbürsten, 

365 Verbrauchseinheiten Zahnseide 

und 52 Interdentalraumbürstchen 

verbraucht, das macht einen 

Kostenumfang von ungefähr 73 bis 

110 Euro pro Jahr. Das bedeutet ein 

tägliches Buget von 20 bis 30 Cent 

– bedenkt man die Kosten für u. U. 

fälligen Zahnersatz, stellt das keinen 

großen Aufwand dar. 

H&F Tipp: 

Kauen Sie Kaugummi 

gegen Karies! 

Ein zuckerfreier Kaugummi nach 

dem Essen fördert den 

Speichelfluss. Der Speichel spült 

Speisereste weg und 

neutralisiert die Säuren. 

Die richtige Zahnpflege 

1. Zähneputzen mindestens 2 Mal am Tag, möglichst 

nach dem Essen 2 Minuten lang 

2. Tägliche Reinigung der Zahnzwischenräume mit 

Zahnseide oder Zwischenraumbürsten 

3. Einmal pro Woche: Fluorid-Gel aus der Apotheke 

oder Drogerie – die Zähne bekommen so eine 

zusätzliche Schutzschicht 

Blutet das Zahnfleisch häufig beim Putzen, sollten Sie 

einen Zahnarzt aufsuchen.

IM TEST 

ANTI-FALTEN-CREMES 

Beauty 

Immortelle Crème Précieuse à 

l´huile essentielle 

CA. 46 €, INHALT: 50 ML, LOCCITANE.COM 

• • ••• 

Eine leichte, aber reichhaltige Pflege für die normale bis 

trockene Haut. Das in Mikro-Kapseln konzentrierte 

ätherische Öl der Immortelle in Kombination mit 

feuchtigkeitspendenden Phytoceramiden sowie den 

Vitaminen A und E, nährt die Haut bis in die Tiefe, pflegt 

sie weich und schenkt ihr die Jugendlichkeit zurück. 

TEXT: Siân Lewis. FOTOS: Fotolia, PA Photos 

Entgiften Sie Ihre Haut 

Reinigen Sie Ihre Haut, um in Kürze einen 

glänzenden gesunden Teint zu bekommen. 

H 

aben Sie eine fettige Augen-, Nasenund 

Mundpartie oder Pickel an den 

Wangen und am Hals? Wenn ja, kann 

Ihnen vielleicht eine Entgiftungskur helfen, rät 

Tracey Chappell, Leiterin der Kurentwicklung bei 

ESPA. „Manchmal fühlt sich die Haut schwammig 

an, und weist Anzeichen der Cellulitis auf. Unter 

Umständen breiten sich in der Nähe der großen 

Lymphknoten unter den Armen und in der 

Leistengegend Pickel aus.“ 

Entgiftung von innen 

Kräutertees sind hervorragend dazu geeignet, 

den Flüssigkeitshaushalt der Haut auszugleichen 

und Giftstoffe herauszuspülen, meint Tracey 

Chappell. Dasselbe gilt für Wasser. Trinken Sie 

jeden Tag zwei bis drei Liter und treiben 30 

Minuten lang Sport, um die Giftstoffe 

auszuschwitzen. „Die Mariendistel ist ein 

hervorragendes Ergänzungsmittel zur Aktivierung 

der natürlichen Leberfunktion“, fügt Tracey 

Chappell hinzu. Gehen Sie nach Möglichkeit auch 

in die Sauna oder ins Dampfbad und machen im 

Anschluss ein sanftes Peeling. 

Die Ägypter. 

wussten eine Menge über 

Körperbalsamierung. 

Hautreinigung 

„Bürsten Sie jeden Tag Ihren Körper, um das 

Lymphsystem zu stimulieren und den Kreislauf 

anzuregen“, rät Tracey Chappell. 

Körperpflegeprodukte, die Totes-Meer Salz oder 

Heilerde enthalten, wirken unterstützend bei der 

Entgiftung. Wenn Sie den Körper zuhause bürsten 

möchten, empfiehlt sich alternativ Olivenöl mit 

einer Handvoll braunem Zucker zu mischen. 

Kampf gegen Pickel 

Wenn die Entgiftung zu wirken beginnt und die 

Unreinheiten an die Oberfläche kommen, können 

Sie sich darauf einstellen, dass die Pickel sprießen. 

Verwenden Sie eine reinigende Gesichtspflege 

(z. B. Living Nature, ca. 19,80 € für 100 ml – 

naturismo.com), die aus natürlichem 

keimtötendem Manukahonig besteht. Wenn Ihrer 

Gesichtshaut Feuchtigkeit fehlt, verwenden Sie ein 

Rosen- oder Arganöl. Sie können sich auch ein 

feuchtigkeits-spendendes Produkt auf Wasserbasis 

ins Gesicht spritzen, bevor Sie das Öl auftragen, 

damit die Feuchtigkeit bis tief in die Haut 

vordringen kann. 

Das „Egyptian Magic“-Bienenwachs 

(ca. 39,60 € für 118 ml) ist eines der 

Lieblingsprodukte von Kate Hudson und 

Madonna. Das milde Produkt ist auch 

für Frauen mit Schuppenflechte oder 

Ekzemen geeignet. 

Schauspielerin Kate Hudson, 31 

Unsere 

Favoriten 

100% Organics 

Anti-Falten Creme 

CA. 65 €, INHALT: 40 ML 

100PERCENTORGANICS.COM 

• • •• • 

Das etwas fettige, frisch riechende 

Balsam enthält Tamanu- und 

Rosenblütenöl. Massieren Sie 

ein- bis zweimal täglich etwas davon 

mit den Fingerspitzen in die Falten. 

Die Dose ist sehr praktisch für unterwegs. 

Neal’s Yard 

Frankincense 

Nourishing Cream 

CA. 23 €, INHALT: 50 ML, 

NEALSYARDREMEDIES.COM 

• • ••• 

Dieses Produkt wurde aufgrund seiner 

Antiaging-Wirkung mehrfach 

ausgezeichnet. Die seidige Konsistenz 

schmeichelt der Haut, und man braucht 

nicht viel von der Creme. Meine trockene 

Haut sog die Creme förmlich auf. 

Nude Age Defence 

Moisturiser 

CA. 65 €, INHALT: 40 ML; NUDESKINCARE.COM 

• • •• • 

Orchideen, Milchpeptide, Hyaluronsäure sowie die 

pre- und probiotischen Bestandteile dieser 

samtweichen, leichten und feuchtigkeits– 

spendenden Creme dienen dazu, Pickel zu 

bekämpfen. Sie riecht intensiv und natürlich. Leider 

hat das Produkt einen stolzen Preis! 

Oskia Nutri-Active Day 

Cream 

CA. 62,50 €, INHALT: 30 ML, 

OSKIASKINCARE.COM 

• • •• • 

Mit der leichten Creme fühlte sich meine Haut 

nach nur zwei Anwendungen weicher und 

glatter an. Oskia ist eine gehaltvolle 

Produktreihe zur Hautpflege, und diese 

Tagescreme steckt voller Nährstoffe, die für 

gesunde Zellen sorgen sollen. 


GESUNDHEIT

Gesundheitstipps 

GESUNDHEITS- 

TIPPS, 

10die alle Frauen 

befolgen sollten 

Vergessen Sie endlose Diäten und 

irrealistische Ratschläge. Im 

folgenden finden 

Sie mit einigen 

wenigen Schritten ein für alle Mal 

den richtigen Weg. Hier sind die 

Spitzentipps unserer Experten ... 

1 

SEIEN 

SEIEN SIE DANKBAR 

FÜR DAS, WAS SIE HABEN 

„Schauen Sie jeden Tag beim Zähneputzen in den Spiegel 

und denken Sie an fünf Sachen, für die Sie dankbar sind. Forscher 

der amerikanischen University of California haben eine Studie 

durchgeführt, bei der die Teilnehmer, die ihre Dankbarkeit für die 

schönen Seiten ihres Lebens zum Ausdruck brachten, zufriedener 

und optimistischer waren und mehr Sport trieben. Außerdem lag 

bei dieser Gruppe die Wahrscheinlichkeit höher, dass sich die 

beteiligten Testpersonen ihren 

persönlichen Zielen 

näherten.“ 

Lisa Jackson, klinische Hypnosetherapeutin und 

Buchautorin 

2 SPECKEN SIE IHR 

WORKOUT 

AB 

„Mit der richtigen Übungskombination kann man in nur 20 Minuten 

ein Training für den gesamten Körper durchziehen. Mit Übungen, 

die auf dem Siebenkampftraining aufbauen, sprechen Sie viele 

verschiedene Muskeln an. Sie trainieren damit Ihre Beine und 

entwickeln Kraft in der Core-Muskulatur. Gleichzeitig fördern Sie die 

Koordination und bauen die Muskeln auf – und das innerhalb einem 

Drittel der Zeit, die Sie für ein normales Training 

bräuchten.“ 

Jessica Ennis, Europa- und Weltmeisterin im 

Siebenkampf und Mitbegründerin des Unterrichts 

Virgin Active Powerade® Zero Fast

Gesundheitstipps 

3 

ESSEN 

SIE BUNTES OBST 

UND GEMÜSE 

Obst und Gemüse mit kräftigen Farben wie roter Paprika, Kohl, Salat 

und Beeren enthalten sehr viel Vitamin C sowie Bioflavonoide, 

welche die stärkende Wirkung des Vitamin C auf das Immunsystem 

verdrei- oder sogar vervierfachen. Bioflavonoide sind von Natur 

aus in Vitamin C-haltigen Speisen enthalten. Beide Inhaltsstoffe 

sind auch in Zitrusfrüchten enthalten. Allerdings muss 

man auch die Innenhaut der Frucht mitessen, damit 

die Bioflavonoide ihre volle Wirkung entfalten.“ 

Dr. Eric Asher, medizinischer Leiter, 

Allgemeinarzt und Homöopath 

4ACHTEN SIE AUF 

SYMPTOME 

„Lernen Sie die Symptome des Eierstockkrebses kennen. Diese 

Krebsart bleibt oft zu lange unentdeckt. Wenn an den meisten 

Wochentagen eines der folgenden Symptome bei Ihnen vorliegt, 

sollten Sie sich an Ihren Hausarzt wenden. 

1) Dauerhafte Becken- oder Unterleibsschmerzen. 

2) Vergrößerter oder ständig aufgeblähter Unterleib. 

3) Schwierigkeiten beim Essen oder schnelles Sättigungsgefühl. 

Diesen Symptomen können auch andere Ursachen zugrunde liegen, 

aber gerade weil die Symptome so unscharf umrissen sind, ist es 

wichtig, auf seinen Körper zu achten.“ 

Dr. Pixie McKenna, Allgemeinmedizinerin, aktiv für 

eine Kampagne, die sich für die Wahlfreiheit 

zwischen pflanzlichen und chemisch hergestellten 

Arzneimitteln einsetzt 

5GEHEN SIE IN DIE SONNE 

„Es mag paradox klingen, aber wenn Sie jeden Tag 

mindestens 15 Minuten lang ungeschützt in die Sonne 

gehen, kann sich dies positiv auf die Gesundheit auswirken und den 

Alterungsprozess verzögern. Das liegt daran, dass der Körper über 

die Haut bei Einfall von Sonnenlicht Vitamin D herstellt, was nicht 

möglich ist, wenn man sich vor der Sonne schützt. Es gibt Hinweise 

darauf, dass Vitamin D eine vorbeugende Wirkung gegen Krebs (vor 

allem Brustkrebs), Herzerkrankungen, Autoimmunerkrankungen, 

Diabetes Typ 2 und Osteoporose hat. Außerdem wirkt diese 

Vitaminart der Zellalterung entgegen, indem sie Teile der DNS 

beeinflusst. Sie sollten im Sommer dennoch mittags auf keinen Fall 

zwischen 12 und 15 Uhr ungeschützt in die Sonne 

gehen.“ 

Dr. Marilyn Glenville, Ernährungswissenschaftlerin 

mit Spezialisierung auf Frauenmedizin 

6SORGEN SIE FÜR DIE 

NÖTIGE WÜRZE 

„Zwei Gramm Zimt am Tag können den Blutzuckerspiegel 

ausgleichen und sogar als Vorbeugemaßnahme gegen Diabetes oder 

Herzerkrankungen dienen. Das Gewürz übermittelt an den Körper die 

Botschaft, dass es etwas Süßes zu verdauen gibt, ohne den 

Blutzucker zu beeinträchtigen. Es imitiert die Wirkung des Insulins 

und transportiert den Zucker in die Zellen, wo sie in Energie 

umgewandelt werden. Indem Sie im Joghurt, im Müsli oder Haferbrei 

Zimt statt Zucker oder Honig verwenden, stillen Sie 

Ihre Lust auf Süßes, ohne das Energieniveau 

nach oben zu treiben.“ 

Charlotte Watts, Ernährungstherapeutin 

7VERGESSEN SIE IHRE SORGEN 

„Der moderne Mensch macht sich ständig Gedanken. Und 

das ist alles andere als gut für ihn. Viele Menschen, die zu mir 

in die Klinik kommen, zerbrechen sich zwanghaft immer wieder über 

dieselben Sachen den Kopf und verschwenden auf diese Art unglaublich 

viel Zeit. Es ist sinnlos, sich über etwas Gedanken zu machen, das noch 

nicht eingetreten ist. Weitaus nützlicher ist es, sich 

vorzustellen, wie man gerne leben möchte.“ 

Emma Cannon, Akupunkteurin und Autorin mit dem 

Spezialgebiet Schwangerschaft und Fruchtbarkeit. 

8LEISTEN SIE SICH FRISCHES 

MAKE-UP 

„In altem, abgelaufenem Make-up können sich Bakterien tummeln, 

die unangenehme und unschöne Augeninfektionen wie 

Bindehautentzündungen und ein Gerstenkorn hervorrufen können. 

Wimperntusche ist am gefährlichsten, weil durch das Pumpen der 

Bürste Bakterien in die Röhre geraten und sich in der feuchten 

Umgebung vermehren können. Ersetzen Sie daher Ihre 

Kosmetikprodukte alle drei bis sechs Monate.“ Weitere 

Informationen zum Gerstenkorn und zu 

Bindehautentzündungen finden Sie unter 

apotheken-umschau.de. 

Dr. Susan Blakeney, Optometrie-Beraterin 

am britischen College of Optometrists. 

9SITZEN SIE GERADE 

„Es gibt auch einen Vorsatz, den Sie ganz gemütlich im 

Sitzen beherzigen können: Setzen Sie sich gerade hin. 

Eine schlechte Körperhaltung auf der Arbeit ist einer der 

wichtigsten Gründe für Rückenschmerzen und kann zu dauerhaften 

Schädigungen am Stützgewebe oder dem Körpergewebe führen, 

aus dem die Wirbelsäule, die Muskeln, die Bänder, die 

Bandscheiben und die Gelenke aufgebaut sind. Setzen Sie sich 

aufrecht hin und ziehen den Stuhl eng an den Schreibtisch heran. 

Stellen Sie die Füße flach auf dem Boden oder auf einer Fußstütze 

auf, und legen Sie die Beine nicht übereinander, da dies den Körper 

in eine schiefe Position zwingt und die Blutzirkulation einschränkt. 

Stellen Sie sicher, dass sich der Bildschirm auf Augenhöhe befindet 

und Sie Ihre Unterarme auf dem Schreibtisch ablegen können. 

Bleiben Sie außerdem in Bewegung, indem Sie 

nach spätestens 45 Sitzminuten ein Mal 

aufstehen.“ 

Alexandra Austin, Chiropraktikerin mit 

Niederlassung in Cambridge. 

10 

HABEN SIE KEINE ANGST 

VOR FETT 

„Fett ist ein wesentlicher Bestandteil aller 

Körperzellen. Das Gehirn besteht zu 60 Prozent aus Fett und 

Cholesterin. Der Körper brauchen also Fett, um am Leben zu bleiben. 

Gesundes Fett bringt für den Körper Vorteile mit sich, die jegliche 

Angst vor Speckröllchen vergessen lässt: Omega-3-Fettsäuren 

fördern Heilungsprozesse der Haut, spenden dem ganzen Körper 

Feuchtigkeit und können Entzündungen abbauen. Kokosöl stärkt 

indes das Immunsystem, bekämpft Infektionen und steigert den 

Energieumsatz. Diese cholesterinfreie Ölsorte ist damit 

das ideale Koch- und Backfett, eignet sich aber auch 

als Körpercreme und zur Behandlung der Haare.“ 

Naomi Beinart, unabhängige Ernährungsexpertin. 

TEXT: Gabrielle Nathan. FOTOS: Will Ireland 


GROUP- 

FITNESS 

- Nichts ist 

unmöglich 

Thai Chi ist eine aktuell angesagte, aber 

Jahrtausende aalte Bewegungsform 

Im Fitnesscenter geht es längst nicht mehr nur um 

banale Gymnastik und Gewichte. Es herrscht eine 

Vielfalt an Bewegungsangeboten, die ihresgleichen 

sucht. H&F stellt die neuesten Trends vor. 

TEXT: Hagen Hellwig 

Die Flex-Bar-Stange trainiert besonders die 

tiefliegende Muskulatur sehr effektiv. 

Flowin sieht etwas komisch aus, trainiert 

aber hervorragend Kraft und Koordination. 

G 

ewichte stemmen, um die Figur zu 

formen, ist nicht jedermanns Sache. 

Und Frauen halten in der Regel noch 

viel weniger von Kraftübungen an monströsen 

Maschinen, die bevorzugt von der 

muskelbepackten männlichen Klientel der 

Fitnesscenter benutzt werden. Daher besuchen 

Frauen gern Groupfitness, die jedes renommierte 

Studio in großer Vielfalt anbietet. Und wenn die 

Choreographie nicht allzu kompliziert ist, kommen 

auch die Männer. Vorbei sind jedenfalls die Zeiten, 

als die US-amerikanische Schauspielerin Jane 

Fonda ihre Gymnastikübungen in den 1980er 

Jahren als „Aerobic“ mit Videos vermarktete. 

Erfunden hatte das aerobe Training übrigens der 

amerikanische Arzt Dr. Kenneth H. Cooper, der 


Fitness mit seinen Übungen zur Stärkung von Herz 

und Lunge bereits in den 60er Jahren in den USA 

populär machte. 

Von Aerobic zu Toning 

Bei Fitness First unterscheidet man heute 

zwischen „Health“-, „Toning“- und „Cardio“- 

Kursen. Während es bei „Health“ eher langsamer 

zugeht und das allgemeine Wohlbefinden im 

Vordergrund steht, ist bei „Toning“ schon mehr 

Anstrengung gefordert. Hier geht es um 

Muskelkräftigung und -formung. Altbewährte 

Bewegungsformen wie Yoga und Pilates, aber auch 

Neuentwicklungen wie Training mit einer 

Schwungstange („Flexi-Bar“) gehören hier her, 

außerdem das BBP-Training, „Hot Iron“ und 

„Bodycombat“, wo mit Langhanteln trainiert wird bzw. 

Kampfsportelemente in die Übungen einfließen. Bei 

„Cardio“-Kursen wird am meisten geschwitzt, denn 

hier soll das Herz-Kreislaufsystem richtig in Schwung 

kommen. Alle Cycling-Angebote aber auch die 

Step-Aerobic sowie Tanz-Kurse wie Jazz Dance und 

Hip Hop gehören in diese Gruppe. 

Von Pilates, Yoga und Piyoga 

„Während uns einige altbewährte Konzepte wie Yoga, 

Pilates und Cycling erhalten bleiben, werden andere 

immer wieder durch neue Angebote abgelöst“, sagt 

Sportwissenschaftlerin und Trainerin Karin Kaminski- 

Meinecke. „Man muss aber nicht jeden Trend 

mitmachen: So ist die Mischung von Pilates und Yoga 

zu ‚Piyoga‘ Unsinn, weil die Atemtechnik dieser beiden 

Bewegungsarten nicht zusammen passt.“ 

Kaum noch überschaubar ist die Vielfalt an Angeboten 

bei MeridianSpa: Rund vierzig regelmäßige 

Kursformate gibt es in den Häusern in Hamburg, Berlin 

und Kiel, angefangen bei A wie „A.E.R.o. Ballet“ 

(Athletics, Emotions & Roots of Ballet), ein Dance- 

Workout, das Stretching und Tiefenentspannung mit 

Elementen des klassischen Balletts verbindet, bis hin 

zu Z wie „Zumba“, einem Workout aus verschiedenen 

Tanzstilen zu lateinamerikanischer Musik. „Das neu im 

Programm angebotene Zumba ist sehr beliebt, wie 

auch andere Dance-Kurse“, sagt Martina Steinbach 

von MeridianSpa, „hier gibt es nur wenig 

Choreographie aber dennoch viel Abwechslung bei 

Bewegungen zu Salsa, Merengue, Calypso und 

Flamenco.“

Neue Fitnesskurse 

Tanzen oder Kämpfen 

Etwas mehr für die Kräftigung bietet „Flowin“, wo 

man mit speziellen Auflagen für Hände, Knie und 

Füße über eine Matte gleitet. „Damit werden die 

Muskeln gestärkt und die Haltung des gesamten 

Körpers verbessert“, so Martina Steinbach. Noch 

mehr Action und Power ist bei den 

Kampfsportkursen wie Boxen, Fight Class oder 

Muay Thai gefragt. Das klassische Boxtraining ist ein 

Ganzkörpertraining, was nahezu alle Muskelgruppen 

des Körpers beansprucht. Im „Fight Class“-Kurs 

werden Kampfsportelement mit Schritt- und 

Schlagbewegungen kombiniert – und das alles mit 

Musik, so dass ein gesundes Auspowern garantiert 

ist. 

Wer es eher sanfter mag und es weniger auf 

Schlagkraft abgesehen hat, ist bei „Nia“ gut 

aufgehoben. Das Kursformat „neuromuskuläre 

integrative Aktion“ kombiniert östliche Techniken 

wie Tai Chi, Taekwondo, Aikido und Yoga mit 

westlichen Tanz- und Körpertherapieformen wie 

Jazzdance und Feldenkrais – trainiert werden die 

Koordination, Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer. 

Außerdem fördert es die Konzentration und 

entspannt den Geist. 

Funktionstraining contra Geräte 

Marcus Müller, Nationaltrainer von Les Mills 

Germany, zieht Gruppentraining, speziell 

Kampfsporttraining, dem Training an den 

Maschinen vor: „Alle Muskelgruppen werden 

bei diesem funktionalen Training beansprucht. 

Freie Gewichten oder Seilzugtechniken bieten 

mehr Variabilität und sprechen mehr 

Muskelgruppen gleichzeitig an“, sagt er. „Als 

Personal Trainer verwende ich daher gar keine 

Maschinen mehr. Man könnte sie theoretisch 

abschaffen.“ Auch Egidijus Kel, Sport- und 

Fitnesskaufmann mit mehr als zehn Trainerlizenzen, 

setzt auf das funktionale Training: „Beim 

Bankdrücken werden zum Beispiel nur sehr gezielt 

die Brust-, Trizeps- und vordere Schultermuskulatur 

aktiviert. Bei der gleichen Übung auf einem 

Petziball mit Hanteln sind mehr Muskeln im Einsatz, 

denn der Körper muss koordiniert werden. 

Fettverbrennung und Muskelaufbau funktionieren 

daher schneller.“ 

Eine Kombination von Geräte- und Kurstraining 

kann sich aber auch gut ergänzen, meint Urte Lipso, 

staatlich geprüfte Sport- und Gymnastiklehrerin 

und Kurskoordinatorin bei MeridianSpa: „Bei 

Rückenproblemen sind Geräte gut geeignet, in den 

Kursen ist dagegen die Motivation oft höher, denn 

hier spielt Gruppendynamik eine Rolle.“ 

Die MFT Disc stabilisiert den Bewegungsapparat 

und verbessert die Koordination. 

Kampfsporttraining, das 

weitgehend auf Sportgeräte verzichtet, ist immer 

noch eher auf eine männliche und vor allem 

gesunde Klientel abgestimmt: „Muay Thai ist ein 

anspruchsvolles, schweißtreibendes Training, das 

nicht gesundheitsorientiert ist, also nicht bei 

Beschwerden z. B. im Rücken durchgeführt werden 

sollte“, so Urte Lipso. 

Auch Sportwissenschaftlerin Karin Kaminski- 

Meinecke sagt, dass beide Trainingsformen ihre 

Berechtigung haben: „Das eine ist nicht besser als 

das andere: Geräte bieten sich gerade bei 

Verletzungen an, während die Kurse besonders für 

ein Herz-Kreislauf-Training und auch für Spaß 

stehen.“ Ihr neuestes Angebot ist eine Kombination 

aus fernöstlichem Kampfsport, Boxtechniken und 

meditativen Tanzelementen, genannt SenFi, das für 

„Sensual Fighting“ steht. „Es handelt sich um ein 

gutes Herz-Kreislauftraining, das allen 

Altersgruppen offen steht“, sagt die Trainerin. 


FOTOS: Fitness First, Meridian Spa

Wege aus der 

EINSAMKEIT 

Der umtriebige moderne Lebensstil kann Menschen immer mehr in die Isolation führen. 

Wir haben nachgefragt, warum das so ist, und was Sie dagegen machen können. 

Fühlen Sie sich einsam? Laut einem neuen 

Bericht der Mental Health Foundation hat einer 

von zehn Menschen häufig mit Einsamkeit zu 

kämpfen. 42 Prozent der untersuchten 

Menschen waren bereits einmal deprimiert, 

weil sie sich in einer bestimmten Lebensphase einsam 

fühlten. 

Ungewollte Einsamkeit zehrt nicht nur an der Psyche, 

sondern kann auch das Immunsystem sowie den 

Kreislauf in Mitleidenschaft ziehen. Sozialer Austausch 

– und vor allem Hautkontakt – führt zur Produktion des 

Hormons Oxytocin, das dazu beiträgt, das Herz gesund 

zu halten. Es deutet auch einiges darauf hin, dass bei 

Einsamkeit die Angewohnheiten und Verhaltensweisen, 

die zu gesundheitlichen Problemen führen können, 

schwerer zu kontrollieren sind. In der oben zitierten 

Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass einsame 

Erwachsene mittleren Alters mehr Alkohol zu sich 

nehmen, sich schlechter ernähren und weniger Sport 

treiben als Menschen, die ein sozial erfüllteres Leben 

führen. Warum gibt es auf einmal so viele einsame 

Menschen? Es sieht so aus, als läge das schlicht und 

ergreifend an unserem modernen Lebensstil und der 

Art, auf die er unsere Fähigkeit beeinträchtigt, mit 

anderen zu kommunizieren. Wir mögen vielleicht freier 

sein und mehr Möglichkeiten haben als je zuvor. Doch 

diese neuen Freiheiten haben einen hohen Preis. 

Heutzutage kommt es häufiger vor, dass die Menschen 

fern der Familien und Gemeinden leben, in denen sie 

aufgewachsen sind. Der Prozentsatz der Singlehaushalte 

ist seit den 70er Jahren stark angestiegen, während 

auch die Scheidungsraten in den letzten 50 Jahren nach 

oben geschossen sind. 

Moderner Lebensstil 

„Unser Lebensstil ist vollkommen anders als der unserer 

Eltern“, meint Beziehungsexpertin Keren Smedley. „Im 

Alter zwischen zwanzig und dreißig hatten die meisten 

von ihnen bereits eine Familie mit Kindern. Heutzutage 

machen viele Frauen Karriere und leben entweder in 

Wohngemeinschaften oder alleine. Viele von ihnen 

müssen lange arbeiten und sind abends zu müde zum 

Ausgehen. Es gibt vor Ort einfach keine festen sozialen 

Zusammenschlüsse mehr.“ Das veränderte Arbeitsleben 

bedeutet auch, dass wir das Gefühl haben, „allzeit 


Be happy 

Viele Menschen 

verbringen mehr Zeit 

mit ihren Kollegen als 

mit Freunden oder 

Familienmitgliedern. 

bereit“ und stets produktiv sein zu müssen, was dazu 

führt, dass wir weniger Zeit haben, tiefere Beziehungen 

außerhalb des Berufsalltags aufzubauen. Viele 

Menschen verbringen mehr Zeit mit ihren Kollegen als 

mit Freunden oder Familienmitgliedern. Und wenn wir 

uns einmal mit Menschen austauschen, die uns wichtig 

sind, dann eher online oder per SMS als über ein 

telefonisches oder direktes Gespräch. Machen Sie nicht 

den Fehler, zu glauben, dass ein aktualisiertes 

Facebook-Profil ein geeigneter Ersatz für einen Anruf 

bei der besten Freundin und ein persönliches Gespräch 

mit ihr ist. Denken Sie daran: Nur, weil man nicht mehr 

allein ist, heißt das nicht automatisch, dass man sich 

auch nicht mehr einsam fühlt. Handys, E-Mails und 

soziale Netzwerke können den Benutzern das Gefühl 

vermitteln, nie allein zu sein. Doch die Kommunikation 

über diese Kanäle kann recht oberflächlich sein. Es fehlt 

die Stimmlage des Gegenübers, der Blickkontakt, die 

Körpersprache, und vor allem die gegenseitige 

Berührung. Es gibt eine Menge von guten Erklärungen 

dafür, warum sich in der heutigen Gesellschaft 

Menschen aller Altersgruppen einsam fühlen. Allerdings 

ist diese Gefahr nach Angaben der Mental Health 

Foundation bei Frauen höher als bei Männern. In der 

Studie räumten etwa 38 Prozent der Frauen ein, sich 

manchmal einsam zu fühlen. Dem stehen 30 Prozent 

der Männer gegenüber. Die soziale Akzeptanz für 

Frauen, die alleine ins Kino gehen oder reisen, ist 

gestiegen. „Das bedeutet, dass sich viele einfach keine 

Mühe machen, jemanden zu finden, der sie begleitet“, 

meint Keren Smedley. Wir igeln uns heutzutage zwar 

nicht mehr zuhause ein, sondern gehen aus und 

unternehmen etwas. Allerdings ohne Begleitung. Das 

Problem betrifft nicht nur alleinstehende Karrierefrauen. 

Auch mit einem Baby zuhause kann man sich manchmal 

einsam fühlen. „Viele Frauen leiden nach der Geburt 

ihres ersten Kindes an akuter Einsamkeit“, so die 

Lebensberaterin Jane Woods. „Wenn einmal die erste 

Aufregung verflogen ist, kann man sich allein mit einem 

Baby zuhause unglaublich einsam fühlen. Und weil man 

heutzutage mehr Zeit und Energie investieren muss, um 

Verwandte oder Bekannte zu besuchen, macht man 

sich die Mühe oft gar nicht mehr.“ 

Offenheit gegen Einsamkeit 

Die Unterschiede zwischen den Geschlechtern sind 

allerdings vielleicht gar nicht so deutlich, wie die Zahlen 

auf den ersten Blick vermuten lassen. Frauen sehnen 

sich unter Umständen gar nicht mehr nach 

menschlicher Nähe als Männer. Es ist auch gut möglich, 

dass es Frauen einfach schneller zugeben, wenn sie sich 

einsam fühlen – und auch bereit sind, mehr zu tun, um 

sich dagegen zu wehren. Die Untersuchungen haben 

gezeigt, dass bei Frauen die allgemeine Bereitschaft 

größer ist, sich bei gesundheitlichen Problemen Hilfe zu 

holen. Viele Männer betrachten es möglicherweise als 

Schwäche, wenn jemand zugibt, dass er einsam ist 

– was natürlich so nicht stimmt. „Wer unter Einsamkeit 

leidet, sollte keine Hemmungen haben, darüber zu 

reden oder andere um Hilfe zu bitten“, sagt Andrew 

McCulloch, Vorstandsvorsitzender der Mental Health 

Foundation. Es gibt also viele Gründe, warum sich 

heutzutage manche Menschen einfach einsam fühlen. 

Doch wie kann man dagegen angehen? Auf kurze Sicht 

gibt es viele schnelle Auswege aus der Einsamkeit. Und 

dafür müssen Sie ganz sicher nicht Ihren Beruf 

aufgeben und wieder zu Hause bei Ihren Eltern 

einziehen. Sie müssen sich einfach nur vor Augen 

führen, wo Sie Gefahr laufen, in die Einsamkeit 

abzudriften. Achten Sie darauf, so oft wie möglich mit 

anderen Menschen sinnvolle soziale Kontakte zu 

pflegen. Dafür müssen Sie sich ein wenig anstrengen. 

Aber wenn Sie sich die Zeit nehmen, regelmäßig mit 

Freunden und Verwandten zu sprechen, und versuchen, 

neue Leute kennenzulernen, werden Sie schon bald 

eine Verbesserung feststellen. Und verwenden Sie 

Zeitmangel nicht als Ausrede. Selbst, wenn man bis über 

beide Ohren mit Arbeit eingedeckt ist, bleiben immer 

noch 10 Minuten Zeit, um kurz die beste Freundin 

anzurufen. Auf lange Frist ist es allerdings wichtig, 

SCHNELLE TIPPS 

GEGEN DIE 

EINSAMKEIT 

1. REDEN SIE JEDEN TAG MIT 

MINDESTENS EINEM MENSCHEN, DER 

IHNEN NAHE STEHT – ganz gleich, wie viel 

Sie zu tun haben (SMS und soziale 

Netzwerke im Internet zählen nicht!) 

2. DENKEN SIE DARÜBER NACH, WAS SIE 

GERNE TUN. Und finden Sie dann einen 

Weg, es gemeinsam mit anderen Menschen 

zu machen. Wenn Sie also gerne lesen, 

schließen Sie sich einem Literaturklub an. 

Gehen Sie gerne ausgiebig joggen? Dann 

überreden Sie doch eine Freundin oder 

Kollegin, Sie zu begleiten, oder sehen Sie 

sich bei Sportvereinen nach Laufgruppen 

um. 

3. MISTEN SIE IHREN KLEIDERSCHRANK 

AUS. „Die Kleidung ist ein Spiegel der Seele“, 

erklärt Keren Smedley. „Wenn Sie anders 

behandelt werden möchten, setzen Sie 

andere Akzente.“ 

4. PROBIEREN SIE ETWAS NEUES AUS. 

Wenn Sie schon immer einmal eine 

Fremdsprache lernen oder Aktbilder malen 

wollten, melden Sie sich bei der VHS an, wo 

Sie auf viele Gleichgesinnte treffen werden. 

5. BESUCHEN SIE MEDITATIONSKURSE. 

„Dies ist eine wirklich gute Art, sich mit sich 

selbst anzufreunden. Außerdem ist die 

Meditation eine Fähigkeit, auf die Sie immer 

zurückgreifen können, wenn Sie sich einsam 

fühlen“, sagt Keren Smedley. 

ehrlich zu sich selbst zu sein und herauszufinden, was 

man an seinem Leben verändern muss, um nicht mehr 

sozial isoliert zu sein. „Nehmen Sie sich etwas Zeit, um 

sich zu überlegen, was der eigentlich Grund für Ihre 

Einsamkeit ist“, rät Jane Woods. „Vielleicht haben Sie 

sich ja von anderen Leuten distanziert, ohne es zu 

merken. Oder Sie sind sogar absichtlich auf Abstand 

gegangen.“ Auch ein Blick auf die unterschwelligen 

Signale, die man aussendet, lohnt sich. Wenn die 

Einsamkeit Sie unglücklich macht, verströmen Sie 

vielleicht unbewusst schlechte Laune, die wiederum wie 

eine Barriere zwischen Ihnen und anderen Menschen 

wirkt. Sehen Sie sich öfter einmal Ihr Spiegelbild an, und 

versuchen Sie, sich aufrecht zu halten, den Kopf aus den 

Schultern zu nehmen und zu lächeln. Ein Großteil der 

Kommunikation läuft auf nonverbaler Ebene ab. Wenn 

Sie also Ihre Signale nicht bewusst steuern, könnten Sie 

damit Ihren zwischenmenschlichen Beziehungen 

schaden. Wenn alles nichts hilft, scheuen Sie sich nicht, 

andere um Hilfe zu bitten – sei es die beste Freundin 

oder einen Therapeuten oder Lebensberater. Es kann 

manchmal eine Zeitlang dauern, bis wir die Gründe 

dafür gefunden haben, warum wir bestimmte Gefühle 

haben. Aber selbst in unserer hektischen, rasanten 

modernen Welt sollte sich niemand einsam fühlen 

müssen. 

■ 

TEXT: Jane Murphy FOTO: Fotolia.com 


H&F-TIPP 

Verbessern Sie Ihre 

Energie mit 

Rohkost, reich an 

Nährstoffen und 

Enzymen.

Body-Detox 

Entschlacken 

und neu 

aufleben! 

Holen Sie sich einen Gesundheitskick 

und bekämpfen Sie den Winterspeck 

mit dieser einfachen belebenden Kur 

der Ernährungsexpertin Amanda 

Hamilton. 

Fühlen Sie sich nach dem Winter auch so 

träge? Wie ein schwer abzuschüttelnder 

Kater kann auch eine kalorienreiche 

Ernährung den Effekt haben, dass man 

müde und empfindlich ist – ganz zu 

schweigen von den überflüssigen 

Pfunden! Fleckige Haut, Energiemangel, 

Schmerzen und Stimmungsschwankungen 

sind alles Signale, mit denen uns Entgiftungsorgane 

wie die Leber und das Verdauungssystem sagen 

wollen, dass sie versuchen, mit Giftstoffen fertig zu 

werden. Genau wie eine Wohnung oder ein Büro 

verstaubt und verschmutzt, können sich auch im 

Körper Gift- und Abfallstoffe anhäufen, die durch 

ungesunde Angewohnheiten, Stress und die Umwelt 

in den Körper gelangt sind. Wenn Ihr Körper gesund 

und stark ist, kann er die Toxine effektiv wieder 

ausscheiden. Wenn er aber überlastet ist, kann er 

träge, übergewichtig und krankheitsanfälliger 

werden. Eine Entschlackung bedeutet nicht 

unbedingt, dass Sie hartes Training machen oder 

hungern müssen. Es genügt vollkommen, einfache, 

nahrhafte und reinigende Lebensmittel zu sich zu 

nehmen, die zur Entlastung des Verdauungssystems 

beitragen und die Ausscheidungsorgane Ihres 

Körpers effektiv anregen. Diese gesunde 

Entgiftungskur bringt die Reinigungsmechanismen 

des Körpers in Schwung und beseitigt die Spuren 

schlechter Essgewohnheiten. Sie können damit 1 bis 

1,4 Kilogramm pro Woche abnehmen. Wenn Sie die 

Tage mit der Schnellentgiftung dazwischenschalten 

(S. 61), können es jede Woche bis zu 2,3 Kilogramm 

werden, wobei Sie vor allem um die Taille herum Fett 

verlieren. Vergessen Sie aber nicht, einen Arzt 

aufzusuchen, wenn Sie schwanger, in der Stillzeit 

oder krank sind, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen. 

Vorteile von Rohkost 

Entschlackungskuren arbeiten mit einem 

großen Anteil von Rohkost. Das liegt daran, 

dass Rohkost Enzyme enthält, die 

normalerweise beim Kochen und Verarbeiten 

der Lebensmittel zerstört werden. Dadurch 

wird die Verdauung im Mund und im Magen 

eingeleitet, was den Effekt hat, dass Sie 

wichtige Energiereserven übrig haben und 

den Anteil frischer Nährstoffe im Körper 

steigern. Rohkostspeisen sind 

Nährstoffpakete, die zudem auch noch 

Bestandteile liefern, welche die 

Nahrungsaufnahme fördern, ohne die 

erschöpflichen Reserven des Körpers 

anzugreifen. Einfach gesagt: Rohkost gibt 

Energie. Der verstorbene Arzt Dr. Edward 

Howell, ein Vorreiter im Bereich der 

Enzymforschung, ging davon aus, dass eine 

enzymreduzierte Ernährung (die typische 

westliche Art der Nährstoffzufuhr) die 

Lebenserwartung verkürzt, das Erkrankungsrisiko 

steigert und die Stressresistenz senkt. 

Wenn Sie sich nicht durch Fakten überzeugen 

lassen, sehen Sie sich einfach einmal die 

atemberaubende 48 Jahre junge Demi Moore 

an, die ebenfalls Rohkostfan ist! Es ist 

allerdings keine gute Idee, sich nur noch von 

rohen Speisen zu ernähren, da manche 

Zutaten gekocht einfacher aufgenommen 

werden können. Gekochte Speisen wärmen 

den Körper außerdem. Diese Entgiftungskur 

enthält daher beispielsweise auch Wok- 

Gerichte. 

FOTO: Photolibrarycom; Getty Images, PA Photos 


Body-Detox 

Ihr 2-Wochen-Entschlackungsplan 

Dieser Entgiftungsplan soll so einfach, erschwinglich und flexibel wie möglich sein, damit Sie ihn 

individuell an Ihr Leben und Ihren Geschmack anpassen können. Selbst stark gestresste Leute 

sollten damit zurechtkommen. Bei dieser Kur müssen Sie nicht hungern oder mit straffen 

Speiseplänen und komplizierten Rezepten zurechtkommen. Wählen Sie einfach etwas aus den 

vorgeschlagenen Lebensmitteln aus, und mischen Sie die Speisen, um sich Ihre täglichen 

Mahlzeiten und Snacks zusammenzustellen. Wenn bei Ihnen die Zeit wirklich knapp ist, können Sie 

auch mit der Turbo-Heimkur auf Seite 61 übers Wochenende abspecken und den Körper entgiften. 

Erlaubt 

Obst Genießen Sie eine vielfältige Auswahl an Obst, 

sei es tiefgefroren, getrocknet oder in Form von 

Direktsaft. Wenn Sie Sultaninen, Rosinen, Ananas, 

Mango oder Bananen zu sich nehmen, sollten Sie 

aber darauf achten, nur kleine Portionen (eine halbe 

Banane, einen Esslöffel Trockenobst, eine Tasse 

gewürfelte Ananas oder Mango) zu nehmen, da Obst 

sehr zuckerhaltig ist. 

Gemüse Essen Sie davon reichlich! Mindestens die 

Hälfte des Abendessens sollte auf Gemüse basieren. 

„Das ist leichter, als Sie vielleicht glauben. Servieren 

Sie als Beilage einfach einen Salat, bereiten Sie sich 

ein großes Abendessen aus Salat zu, nehmen Sie als 

Vorspeise Gemüsesuppe zu sich, oder wählen Sie 

Hauptspeisen mit hohem Gemüseanteil wie etwa 

Wokgerichte. Gestalten Sie die Auswahl des Gemüses 

so abwechslungsreich wie möglich. Sie können 

frisches, gefrorenes oder in Dosen erhältliches 

Gemüse (ohne Salzzusatz) verwenden. 

Bohnen und Linsen Getrocknet oder in Dosen 

flüssig konserviert (ohne Salz- oder 

Zuckerzusatz). Tofu, Sojabohnen und Bioeier. 

Ungesalzene Nüsse Verzehren Sie 

hiervon nicht mehr als eine Handvoll pro Tag, 

weil Nüsse stark kalorienhaltig sind. 

Frischer Fisch Wählen Sie eine beliebige 

Fischsorte aus, schränken Sie sich aber bei 

den Meeresfrüchten und Thunfisch wegen 

der Toxine auf maximal eine Portion pro 

Woche ein. 

Mageres Fleisch Huhn sollten Sie 

beispielsweise nur zwei bis drei Mal pro 

Woche zu sich nehmen. Konzentrieren Sie 

sich mehr auf gemüsebasierte Mahlzeiten. 

Ungesalzene Körner Bis zu einem 

Esslöffel am Tag. 

Brauner Reis und Nudeln, 

Reiswaffeln, Haferflocken und 

Haferplätzchen Nehmen Sie 

ansonsten keine Kohlenhydrate zu sich. 

Ungesüßtes und ungesalzenes 

Popcorn Eine große Tasse pro Portion, 

ohne Zucker oder Salz, für einen Filmabend 

zu Hause. Wählen Sie wenig fetthaltiges 

Popcorn, wenn Sie ins Kino gehen. 

Bio-Naturjoghurt Biomilch in kleinen 

Mengen, eine dünne Schicht Butter und darauf 

etwas Ziegenkäse auf Salatblättern oder 

geriebener Parmesankäse. Verwenden Sie 

ansonsten keinen Käse. 

Geschmacksträger Natives Olivenöl extra, 

Balsamico, Weißwein, Essig, Knoblauch, Ingwer, 

frische Kräuter, gemahlener schwarzer Pfeffer 

und Tropfen Honig oder Agavennektar. 

Wasser Trinken Sie mindestens zwei Liter pro 

Tag. Bereiten Sie sich auch Kräuter- oder 

Früchtetees zu. Trinken Sie Fruchtsäfte 

verdünnt. 

Verboten 

Rotes Fleisch oder Fleischprodukte, 

wie Würste und Burger. 

Sahne, Margarine, Joghurt mit mit 

Geschmacksstoffen, Eiscreme, Käse. 

Kartoffeln – suchen Sie sich stattdessen 

nahrhafteres Gemüse aus. 

Weizenbasierte Nahrungsmittel, wie 

Brot und Kekse. Chips und pikante Snacks, 

einschließlich gesalzener Nüsse. 

Zucker und zuckerhaltige Speisen wie 

Schokolade, Marmelade und Süßigkeiten. Eine 

mögliche Alternative ist mit Apfelsaft und 

Agavendicksaft oder Honig natürlich gesüßte 

Marmelade. 

Industriell verarbeitete 

Nahrungsmittel, die Salz, Zucker und Fette 

enthalten, sowie Imbissgerichte. 

Alkohol –Sie müssen es nur 14 Tage lang 

durchhalten! 

Kaffe und schwarzen oder grünen Tee. 

Saucen, Fertigdressings für den Salat und 

Mayonnaise. Salz, Limonade und 

Diätgetränke. 


Body-Detox 

Tägliche Speiseoptionen 

Hier sind einige Ideen für einen typischen Essensplan. 

Mischen Sie die unten stehenden Gerichte mit 

den Lebensmitteln der Rubrik „Erlaubt“. 

Frühstück Mittagessen Abendessen 

Snacks 

Haferbrei, halb mit Wasser, 

halb mit Milch, darauf ein 

Esslöffel gemahlener Nüsse 

und ein Tropfen Honig. Oder 

halbieren Sie eine Banane, 

und geben Sie einen Klacks 

Naturjoghurt dazu. 

Linsensuppe oder eine andere 

nicht sahnehaltige Suppe 

(entweder selbst zubereitet 

oder die Supermarkt-Variante 

mit „frischen“ Zutaten) mit 

Haferplätzchen oder 

Reiswaffeln, gefolgt von 

einem Schälchen Beeren mit 

Joghurt. 

Chinesisches Gemüsegericht aus 

dem Wok. Braten Sie im Wok Pok 

Choi, Frühlingszwiebeln, Pilze, 

Bohnen-und Bambussprossen 

mit Knoblauch und Ingwer in 

etwas nativem Olivenöl extra. 

Servieren Sie als Beilage 

braunen Reis und einige 

Cashewkerne. 

Lecker Eine Handvoll 

ungesalzener Nüsse oder Körner, 

ungesüßtes und ungesalzenes 

selbst zubereitetes Popcorn oder 

kalorienarmes Popcorn, Rohkost 

und einen Esslöffel voll 

Kichererbsenpüree, Tsatsiki oder 

Guacamole. 

Obstsalat mit probiotischem 

Naturjoghurt, mit 

Haferflocken und 

Weizenkeimen bestreut für 

ein Extra an Vitamin B. 

Avocado-Walnuss-Salat, mit 

einigen Tropfen Balsamico und 

Zitronensaft, serviert mit einer 

gebackenen Süßkartoffel. 

Mageres Hühnergericht aus dem 

Wok. Braten Sie im Wok eine 

Auswahl an Gemüse wie etwa 

Zwiebeln, Pilze, Paprika, Zucchini 

und Lauch zusammen mit Huhn 

in etwas nativem Olivenöl extra 

an. Geben Sie ein wenig 

Sojasauce hinzu. Servieren Sie 

als Beilage Reisnudeln. 

Süß Süßholz, zwei Stücke 

dunkle Schokolade, 

probiotischer Joghurt, gemischt 

mit Honig oder Agavendicksaft. 

Geben Sie für zusätzlichen 

Nährwert Beeren, frisches 

Obst und zwei Haferplätzchen 

dazu. 

Obst-Smoothie aus Früchten, 

Naturjoghurt, gesüßt mit 

Agavendicksaft. 

Hausgemachtes Tsatsiki 

(probiotischer Naturjoghurt, 

gemischt mit fein gehacktem 

Knoblauch, Gurke und 

Zitronensaft) mit Rohkost- 

Gemüse und Haferplätzchen. 

Bohnen-Schmortopf. Braten Sie 

Gemüse wie Zwiebeln, Karotten 

und Pastinaken in etwas nativem 

Olivenöl extra mit Knoblauch zu. 

Wenn das Gemüse angebräunt 

ist, geben Sie die Gemüsebrühe, 

den schwarzen Pfeffer und die 

Bohnen hinzu. Erhitzen Sie die 

Zutaten und lassen sie köcheln, 

bis sie durch sind. 

Zuckerfreies Müsli mit 

Magermilch oder Halbfett- 

Biomilch. 

Fertige Salate aus dem Geschäft 

mit zusätzlichem grünem 

Blattgemüse. Eine große Tasse 

Suppe. 

Süß-saures Wokgericht. Erhitzen 

Sie im Wok etwas Gemüse, 

geben Sie Dosen-Ananas (im 

eigenen Saft), Dosentomaten, 

Tomatenpüree, Weißwein, 

Essig und Honig hinzu. Bringen 

Sie die Zutaten zum Kochen, 

und lassen Sie sie köcheln, bis 

alles fertig ist. Servieren Sie als 

Beilage Reisnudeln. 

Frisches Obst und 

probiotischer Naturjoghurt, 

mit Honig gesüßt. 

Ofenkartoffel mit 

eiweißbasierter Füllung wie 

Bohnen, Thunfisch oder Huhn. 

Gebackener Lachs mit einer 

kleinen Tasse gekochtem 

braunen Reis und einer 

Auswahl gedünstetem 

Gemüse. 

Wenn Ihnen der 

Kaffee zu sehr fehlt, 

versuchen Sie es mit 

kleineren Tassen und 

Magermilch. Nehmen Sie 

sich ins Café Ihre eigenen 

Leckereien mit, anstatt sich 

an den Muffins und Kuchen 

zu vergreifen! 


Body-Detox 


Besiegen Sie den Heißhunger 

Während der Entgiftung kann der Zuckerentzug dazu 

führen, dass Sie sich nach zwei Tagen unter Umständen 

etwas schlapp fühlen. Die Symptome gehen vorüber, 

aber wenn Sie feststellen, dass Ihr Durchhaltevermögen 

abnimmt, gönnen Sie sich mit diesen Ersatzleckereien 

mit Naturzucker etwas Süßes. Ein Schälchen Erdbeeren 

hat dieselbe Wirkung auf den Blutzucker wie 10 Rosinen 

oder eine Dattel. Schlagen Sie also ruhig zu. 

Manukahonig ist ein großartiger gesunder Ersatz für 

raffinierten Zucker und treibt zudem das Immunsystem 

an. Nehmen Sie einen Teelöffel, und Sie werden merken, 

wie der Heißhunger nachlässt! 

Body-Detox 

Turbo-Heimkur 

Diese zweitägige Entschlackungskur ist ziemlich hart, da sie auf Säften 

und Suppe aufbaut. Danach werden Sie sich aber wie eine Königin 

fühlen! Bauen Sie die Kur in Ihr zweiwöchiges Programm ein, um mehr 

Gewicht zu verlieren, oder testen Sie es separat, wenn Sie es eilig 

haben. Es kann zwei bis fünf Tage dauern, bis man sich an den 

Zuckerentzug gewöhnt hat. Halten Sie also durch, auch, wenn Sie 

gerade ein bisschen schlecht gelaunt sind! 

Die Regeln 

➜ Machen Sie die Entschlackung an einem ruhigen 

Wochenende und lassen Sie Ihren Körper und Geist 

zur Ruhe kommen, um den Effekt zu verstärken. 

➜ Nehmen Sie in diesen zwei Tagen nur Säfte, Suppen, 

Wasser und Kräutertee zu sich (s. Rezepte). 

➜ Benutzen Sie den unten stehenden Zeitplan, um immer 

die richtige Menge an Saft und Brühe zu sich zu nehmen. 

Tagesplan 

8.15 Uhr Heißes Wasser-Zitronen-Getränk. 

8.30 Uhr 15 Minuten Hautbürsten (hierbei wird der Kreislauf 

angekurbelt), gefolgt von einigen Dehnübungen. 

9.30 Uhr Mittagessen (Saft – siehe Rezepte). 

10–11Uhr Tasse Kräutertee. 

11–12Uhr Chill-out. 

12.00 Uhr Saft als Mahlzeit. 

12–18 Uhr Machen Sie Nachmittags einige sanfte Sportarten wie 

schnelles Spazieren, Schwimmen oder Yoga. 

13.30 Uhr Tasse Misosuppe 

(erhältlich in Supermärkten und Reformhäusern) 



19.00 Uhr Tasse Misosuppe. 

20.00 Uhr Saft als Mahlzeit, gefolgt von Kräutertee und einem Bad. 

21.00 Uhr Entspannung und Schlafenszeit. 

Saftrezepte 

Die 10 leckersten Saft-Kombinationen 

Eins 

2 kleine Gurken, 1 grüner Apfel, 2 EL grob 

gehackte Petersilie, Saft einer halben Zitrone. 

Zwei 

1/2 kleine Ananas, 1/2 daumengroßes 

Stück frischer Ingwer, 1 Karotte. 

Drei 

1 Selleriestange, 300 g Karotten, 150 g Weintrauben. 

Vier 

1 Birne, 1/2 Gurke, 1/4 Ananas. 

Fünf 

1 Apfel, 1 Birne, 1/4 Süßkartoffel. 

Sechs 

1/2 Ananas, 1/4 Limone, 

1/4 Süßkartoffel. 

Sieben 

1 Apfel, 1 Birne, 1/4 Stängel Zitronengras.. 

Acht 

1 Süßkartoffel, 1/2 Ananas, 

1/4 Limone, 1/4 Stängel Zitronengras. 

Neun 

1 Apfel, 1/2 rote Bete, 6 rote Weintrauben 

Zehn 

1/4 Süßkartoffel, 1/2 rote Bete, 1 Karotte. 


Werden Sie fit mit unserem 16-wöchigen 

Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger 

von Startrainer Matt Roberts. 

LAUFEN 

SIE ZUR BESTFORM AUF 

„Mit einer starken Core- 

Muskulatur, kräftigen Beinen und 

einem starken Oberkörper 

laufen Sie effektiver.“ 


Marathon-Plan 

D 

er Frühling steht vor der Tür. Da ist 

sinnvoll, wieder so richtig gut in Tritt zu 

kommen. Es ist Zeit, sich neue Ziele zu 

setzen und neue Herausforderungen 

zu suchen, die einem helfen, seine 

Motivation bis in den Sommer hinein 

aufrechtzuerhalten. Warum melden Sie sich nicht 

einfach für einen Halbmarathon an? „Ein Halbmarathon 

ist eine fantastische Herausforderung und ein tolles Ziel, 

auf das man hinarbeiten kann“, meint der Personal 

Trainer Matt Roberts, der viele Stars betreut. „Auf diese 

Art kommen Sie beim Fitnesstraining richtig oft an die 

frische Luft, während das Wetter immer milder wird. 

Und wenn Sie den Lauf geschafft haben, können Sie sich 

so richtig stolz auf sich sein.“ Vielleicht haben Sie ja 

schon einmal den ein oder anderen 5- oder 10-Kilometer- 

Lauf absolviert. Oder Ihnen ist Ihr normaler Fitnessplan 

zu langweilig, und Sie haben den Eindruck, dass Ihre 

Leistungen stagnieren. Roberts ist Fitnesspartner des 

Londoner Royal Parks-Halbmarathons. Wir haben ihn 

gebeten, für uns einen Halbmarathon-Trainingsplan über 

die 21-Kilometer-Distanz zu entwerfen, mit dem Sie in 

die richtige Spur kommen. Haben Sie Lust aufs Training 

bekommen? Dann kramen Sie die Sportschuhe wieder 

hervor und lesen Sie weiter! 

SPITZENTIPPS FÜR LÄNGERE LÄUFE 

➤ Widmen Sie Ihren Halbmarathon einem bestimmten Zweck. Laufen Sie für sich selbst, für 

wohltätige Organisationen, oder einfach, um schneller zu werden? Ihr Lauf sollte für Sie sinnvoll sein. 

Dann fällt es Ihnen leichter, auch an einem feuchten Tag morgens aus dem Bett zu kriechen und Ihre 

Einheit zu absolvieren! 

➤ Erledigen Sie die erste Trainingseinheit gleich nach dem Aufstehen. Dann ist die Wahrscheinlichkeit 

größer, dass Sie das Training auch wirklich angehen. Morgens gibt es weniger Gründe oder Ausreden, 

eine Einheit zu überspringen. 

➤ Dehnen Sie sich nach jeder Trainingseinheit, damit die Muskeln geschmeidig bleiben und das 

Verletzungsrisiko sinkt. 

➤ Besorgen Sie sich ein Paar Laufschuhe, das richtig passt, um weniger verletzungsanfällig zu sein. 

Tipps bekommen Sie bei Ihrem Laufsport-Händler. 

➤ Unterschätzen Sie nicht die Bedeutung der Ruhe- und Regenerationsphasen. Wechseln Sie immer 

harte Einheiten mit lockerem Training ab, und gönnen Sie sich jede Woche mindestens einen Ruhetag. 

➤ Schritttempo ist erlaubt! Wenn Sie normal gehen, bleiben Sie dennoch in Bewegung. Es ist besser, 

eine Minute lang Schritttempo zu laufen und den Rest der Einheit ganz normal zu beenden, als das 

Training abzukürzen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie übertrainiert oder krank sind, oder wenn 

Sie sich eine Verletzung zugezogen haben, sollten Sie ganz mit dem Training aussetzen. 

➤ Finden Sie jemanden, der mit Ihnen trainiert. Wenn Sie sich eine Einheit in den Terminkalender 

eingetragen haben und sich dafür mit jemandem treffen wollen, haben Sie eine größere Motivation. 

Außerdem macht das Training dann mehr Spaß, und die Zeit vergeht schneller. (Bei sehr intensiven 

Einheiten sollten Sie allerdings nicht miteinander plaudern!) 


DER ERSTE 

HALBMARATHON 

„Der Anfängerplan, den ich hier zusammengestellt 

habe, soll Sie innerhalb von 16 Wochen darauf 

vorbereiten, vom 30-Minuten-Lauf auf das Niveau 

Ihres ersten Halbmarathons zu kommen“, so Roberts. 

„Grundlage des Trainingsplans sind vier Läufe pro 

Woche, die Stück für Stück an Intensität und Dauer 

zunehmen, sodass Sie am Ende fit fürs Wettrennen 

sind. Rechnen Sie auch zwei Einheiten 

Gewichtstraining pro Woche mit ein, um die Kraft 

aufzubauen, die Sie brauchen, um genügend 

Ausdauer zu entwickeln. Versuchen Sie es mit einem 

Zyklus aus den sechs wichtigen Gewichtsübungen, 

die hier vorgestellt werden.“ 

WICHTIGE KRÄFTIGUNGSÜBUNGEN 

„Viele Sportler gehen irrtümlicherweise davon aus, 

dass man nur genug joggen muss, um ein guter 

Läufer zu werden“, meint Roberts. „Am Anfang ist es 

schon so, dass man umso fitter wird, je mehr Zeit 

man mit dem Laufen verbringt. Allerdings hat man 

schnell einen Punkt erreicht, an dem man nicht 

weiterkommt oder sich sogar Verletzungen zuzieht. 

Die Lösung: Krafttraining, das in den Trainingsplan 

mit einfließt. Jeder Läufer, der seine Leistungen 

verbessern oder lästige Verletzungen loswerden will, 

sollte sich der Bedeutung des Krafttrainings bewusst 

sein.“ Viele Läufer scheuen vor dem Gewichtstraining 

zurück, weil sie Angst haben, zu viel Masse zuzulegen 

und langsamer zu werden. Dies ist aber ein 

Trugschluss. „Wenn Ihre Core-, Bein- und 

Oberkörpermuskulatur stark ist und Sie endlose 

Kilometer aus dem Trainingsplan streichen, auf 

denen Sie ohnehin nur vor sich hin traben, werden 

Sie besser“, meint Roberts. „Die folgenden Übungen 

zielen darauf ab, die für einen Halbmarathon 

notwendige Kraft aufzubauen, ohne an Masse 

zuzulegen.“ 

IHR 

KRÄFTIGUNGS- 

WORKOUT 


Führen Sie diese Übungen als 

Zyklus aus. Verwenden Sie ein 

Gewicht, mit dem Sie von jeder 

Übung jeweils 12 bis 15 

Wiederholungen schaffen. 

Wiederholen Sie den Zyklus drei 

Mal. Die gesamte Übungsdauer des 

Gewichtstrainings beträgt 30 

Minuten. 

1. BRETT 

Setzen Sie die Unterarme und die Zehen wie 

abgebildet auf den Boden, um die Brettposition 

einzunehmen. Versuchen Sie, die Schultern zu 

entspannen. Achten Sie darauf, dass sich die 

Ellbogen direkt unterhalb der Schultern befinden, 

und heben Sie die Hüfte leicht an, sodass Ihre 

Wirbelsäule gerade ist. Spannen Sie die 

Bauchmuskulatur an und entspannen den Hals. 

Halten Sie die Position so lange, wie Sie es 

schaffen, die richtige Form beizubehalten. Ihr Ziel 

sollten 60 Sekunden sein. 

a 

b 

2. KNIEBEUGE 

Legen Sie sich eine Langhantel quer über die 

Schultern (a), behalten Sie die Fersen am 

Boden und den Brustkorb angehoben, und 

strecken Sie den Po nach hinten heraus, 

während Sie in die Knie gehen, als wollten Sie 

sich auf einen Stuhl setzen (b). Strecken Sie die 

Knie und stemmen die Füße in den Boden, um 

wieder nach oben zu kommen. Die 

Bauchmuskulatur sollte stets angespannt und 

die Wirbelsäule gerade sein. 

➤ 


3. UMGEKEHRTER CRUNCH 

Legen Sie auf eine Matte (siehe Abbildung) (a). 

Heben Sie den Unterkörper an, während Sie die 

Knie zum Oberkörper führen. Das Becken hebt 

sich dabei vom Boden, und die Beine kommen 

in die Senkrechte (b). Senken Sie die Füße 

wieder zum Boden, machen Sie eine Pause, und 

wiederholen Sie die Übung. Die Bewegung 

kommt immer aus der Bauchmuskulatur heraus. 

Versuchen Sie nicht, mit den Beinen Schwung 

zu holen. 

a 

b 

a 

4. EINARMIGES RUDERN 

Stellen Sie sich neben eine Bank, und nehmen Sie eine Kurzhantel in die rechte Hand. Setzen Sie die linke Hand und das 

linke Bein auf der Bank auf. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an, ohne den Brustkorb zusammensacken zu lassen, und 

halten Sie den Rücken gerade. Strecken Sie den Arm und lassen das Gewicht nach unten hängen (a). Behalten Sie den 

rechten Ellbogen eng am Körper, und ziehen Sie ihn am Brustkorb vorbei mit einer Art Ruderbewegung nach oben (b). 

Lassen Sie das Gewicht langsam wieder absinken. Halten Sie dabei die Schultern gerade. Wechseln Sie die Seite und 


b 

6. BRUSTPRESSEN 

Legen Sie sich auf eine Bank und nehmen in jede Hand eine Hantel, die Sie auf der jeweiligen Schulter aufliegen lassen. Spannen Sie die 

Core-Muskulatur und stemmen die Füße in den Boden (a). Drücken Sie die Hanteln im neutralen Griff vom Brustkorb aus parallel gerade 

nach oben (b). Führen Sie die Hände dann langsam wieder zurück in die Ausgangsposition neben dem Brustkorb. 

a 

a 

b 

b 

5. AUSFALLSCHRITT 

AUS DEM LAUF 

Machen Sie aus dem aufrechten 

Stand mit Rechts einen 

Ausfallschritt, der so weit sein 

sollte, dass in der unteren Position 

beide Knie um 90 Grad gebeugt 

sind (a). Spannen Sie die 

Bauchmuskulatur, und schieben 

Sie sich wieder nach oben, um 

den nächsten Ausfallschritt 

vorzubereiten. Spannen Sie die 

Pomuskulatur an, um zusätzlich 

an Stabilität zu gewinnen. 

Wiederholen Sie die Übung mit 

dem anderen Bein (b). 

TEXT: Joanna Ebsworth. FOTO: Hugh Threlfall. Model: Tess @ MOT. HAARE UND MAKE-UP: Malin Coleman. KLEIDUNG: Top (eigene Kleidung des Models). Stella 

McCartney Run Performance Short Woven, Sweaty Betty Sculpt-Caprihose. Sportschuhe adidas Fluid. 


Marathon-Plan 

16-WÖCHIGER LAUFPLAN FÜR ANFÄNGER 

Folgen Sie diesem durchorganisierten Trainingsplan, um sicherzustellen, dass Sie den Körper nicht 

überlasten und die Regenerationsphase zwischen langen Läufen ausreichend lang ist. 

WOCHE MO DI MI DO FR SA SO 

EINHEIT 

ZIEL 

1 

EINHEIT 

ZIEL 

2 

EINHEIT 

ZIEL 

3 

EINHEIT 

ZIEL 

4 

EINHEIT 

ZIEL 

5 

EINHEIT 

ZIEL 

6 

EINHEIT 

ZIEL 

7 

EINHEIT 

ZIEL 

Diese Woche wollen wir ins Training einsteigen! Dies ist der erste Schritt zum Halbmarathon. Seien Sie geduldig, gehen Sie es locker an, 

und versuchen Sie, alle Einheiten zu absolvieren. Vergessen Sie nicht das Stretching nach jeder Einheit. 

20 Minuten konstanter 

Dauerlauf. Laufen oder 

gehen Sie in einem 

gleichmäßigen Tempo, 

in dem Sie sich noch 

unterhalten können. 

20 Minuten Intervalltraining zum 

Tempoaufbau. Wärmen Sie sich 5 Minuten 

lang bei mäßigem Tempo auf, und laufen Sie 5 

Mal abwechselnd 1 Minute zügig und 1 

Minute im Schritttempo. Lassen Sie den 

Körper 5 Minuten lang im lockeren Tempo 

abkühlen. 

20 Minuten Tempowechsel, um ein Gefühl für 

das Laufen mit verschiedenen Tempi zu 

bekommen. Laufen Sie 5 Minuten lang im 

lockeren Tempo, und dann 10 Minuten lang im 

schnellerem Tempo, gefolgt von weiteren 5 

Minuten im lockeren Tempo. 

30 Minuten langsamer Dauerlauf zum Aufbau der 

Ausdauer. Laufen Sie mit einem lockeren aber 

durchgehenden Tempo, bei dem Sie sich noch gut 

unterhalten können (ähnlich wie das Tempo am 

Dienstag). 

Gut gemacht! Die zweite Trainingswoche wartet auf Sie. Wir wollen versuchen, Ihren Körper ans Laufen zu gewöhnen. Lassen Sie also keine 

Einheiten aus. Und vergessen Sie nicht das Stretching. 

Wiederholen Sie das 

Dienstagstraining der 1. 

Woche. 

Wiederholen Sie das Mittwochstraining 

der 1. Woche. 

Wiederholen Sie das Freitagstraining der 1. 

Woche. 

40 Minuten langsamer Dauerlauf (siehe oben). 

Gut, wir sind in der 3. Woche, und Sie sollten sich bereits an das Laufen gewöhnt haben. 

Wir können jetzt daran arbeiten, die Laufdauer zu erhöhen. Dehnen Sie sich nach dem Training weiterhin wie gewohnt. 







20 Minuten Intervalltraining wie in der 1. 

Woche. Traben Sie jetzt aber in der 

Erholungsphase langsam weiter, anstatt ins 

Schritttempo zu fallen. Die schnellen 

Intervalle sollten Ihnen schwer fallen. Reden 

sollten Sie dabei nicht mehr können. 

22 Minuten Tempolauf. Laufen Sie 5 Minuten 

lang im lockeren Tempo, dann 12 Minuten lang 

im höheren Tempo, gefolgt von weiteren 5 

Minuten im lockeren Tempo. Der schnellere 

Teil sollte sich wie eine kontrollierte Belastung 

anfühlen. Das heißt, sie sollten in der Lage 

sein, noch einige Wörter zu sagen,aber keine 

ganzen Sätze mehr. 


Jede vierte Woche ist eine „Regenerationswoche“. Sie bekommen die Gelegenheit, die Distanz zu reduzieren und den Trainingseffekt zu festigen. 

Hierdurch erhält der Körper die Möglichkeit, sich anzupassen und zu regenerieren. Führen Sie nach dem Training weiterhin Dehnübungen aus. 




gleichmäßigem Tempo, 



Wiederholen Sie das Mittwochstraining der 3. 

Woche. 



im höheren Tempo, gefolgt von weiteren 

5 Minuten im lockeren Tempo, so wie am 

Freitag der 3. Woche. 


Hervorragend – Sie sind in der 5. Woche angelangt! Wir wollen nun die Distanz und die Intensität weiter aufbauen. 

Bleiben Sie dran. Sie sollten sich jetzt schon etwas kräftiger fühlen. Und nicht vergessen: Nach dem Training dehnen! 


Dauerlauf. Laufen Sie 

mit einem 


bei dem Sie die volle 

Kontrolle haben. 

26 Minuten Intervalltraining. Wärmen Sie sich 

5 Minuten lang bei lockerem Tempo auf, und 

laufen Sie 8 Mal abwechselnd 1 Minute zügig 

und 1 Minute im Dauerlauf. Lassen Sie den 

Körper 5 Minuten lang bei lockerem Tempo 

abkühlen. 

22 Minuten Tempolauf wie am Freitag 

der 3. Woche. 

Das Ziel dieser Woche ist ein Lauf über eine Stunde. Bleiben Sie dran! Sehen Sie sich an, wie weit Sie 

in nur 6 Wochen schon gekommen sind. Vergessen Sie nicht, sich zu dehnen, um Verletzungen vorzubeugen. 


Dauerlauf (wie oben). 



laufen Sie 6 Mal abwechselnd 90 Sekunden 

lang im zügigen Tempo und 1 Minute im 

Dauerlauf. Lassen Sie den Körper 5 Minuten 

lang bei lockerem Tempo abkühlen. 



im höheren Tempo, gefolgt von 5 Minuten im 

lockeren und 8 Minuten im höheren Tempo, 

sowie weiteren 5 Minuten im lockeren Tempo. 


Ausdauer. Sie sollten mittlerweile knapp 8 bis gut 

9,5 Kilometer schaffen. Laufen Sie mit einem 

lockeren aber durchgehenden Tempo, bei dem 

Sie sich noch unterhalten können. 


Ausdauer. Sie sollten mittlerweile knapp 8 bis gut 

9,5 Kilometer schaffen (siehe oben). 

Sie absolvieren inzwischen 21 bis 24 Kilometer pro Woche. Achten Sie darauf, sich nicht zu verletzen. Prävention ist die beste Medizin. Verwöhnen 

Sie sich mit einer Sportmassage, und gönnen Sie sich im Rahmen Ihrer Halbmarathon-Vorbereitung alle zwei Wochen eine solche Behandlung. 


Dauerlauf (wie oben). 

30 Minuten Intervalltraining. Wärmen Sie sich 5 

Minuten lang bei lockerem Tempo auf, und 

laufen Sie 8 Mal abwechselnd 90 Sekunden 

lang im zügigen Tempo und 1 Minute im 

Dauerlauf. Lassen Sie den Körper 5 Minuten 

lang bei lockerem Tempo abkühlen. 


lang im lockeren Tempo, dann 10 Minuten 

lang im höheren Tempo, gefolgt von 5 

Minuten im lockeren und 10 Minute im 

höheren Tempo sowie 5 Minuten im lockeren 

Tempo. 

65 Minuten langsamer Dauerlauf (lockeres 

durchgehendes Tempo, bei dem Sie sich noch 


Sehr gut! Sie haben sich Ihre Regenerationswoche redlich verdient. Ihr Fitnesszustand wird sich inzwischen sicht- und spürbar verbessert haben. 

Gehen Sie es diese Woche locker an und haben Sie einfach Spaß beim Laufen. 

✃ 

8 


Dauerlauf. Laufen Sie 

mit einem 


gehen Sie es locker an! 


10 Minuten lang bei lockerem Tempo auf, laufen 

Sie 5 Mal abwechselnd 30 Sekunden im Sprint, 

gefolgt von 30 Sekunden Joggen. Lassen Sie 

den Körper 10 Minuten lang bei lockerem 

Tempo abkühlen. Die 30-Sekunden-Sprints 

sind dazu da, um Schwung und Spaß ins 

Training zu bringen. Ziehen Sie voll durch und 

halten Sie die Schultern entspannt. 

31 Minuten Tempolauf wie am Freitag 

der 6. Woche. 



➤

✃ 

Marathon-Plan 

16-WÖCHIGER LAUFPLAN FÜR ANFÄNGER (FORTS.) 

WOCHE MO DI MI DO FR SA SO 

EINHEIT 

ZIEL 

9 

EINHEIT 

ZIEL 

10 

EINHEIT 

ZIEL 

11 

EINHEIT 

ZIEL 

12 

EINHEIT 

ZIEL 

13 

EINHEIT 

ZIEL 

14 

EINHEIT 

ZIEL 

15 

EINHEIT 

ZIEL 

Nehmen Sie wenn möglich am Sonntag der 12. Woche an einem 10-Kilometer-Rennen teil. Das ist ein gutes Training, um sich auf die Nervosität vor 

einem Wettkampf zu gewöhnen. Außerdem können Sie daran ablesen, welche Fortschritte Sie bereits gemacht haben. Sie sind jetzt eine echte Läuferin! 

40 Minuten Dauerlauf. 

Laufen Sie mit einem 


bei dem Sie die volle 

Kontrolle haben. 

30 Minuten Intervalltraining wie 

am Mittwoch der 7. Woche. 

39 Minuten Tempolauf. Laufen Sie 5 Minuten lang 

im lockeren Tempo, dann 12 Minuten lang im 

höheren Tempo, gefolgt von 5 Minuten im 

lockeren und 12 Minuten im höheren Tempo 

sowie 5 Minuten im lockeren Tempo (siehe oben). 


Ausdauer. Laufen Sie mit einem lockeren aber 

durchgehenden Tempo, bei dem Sie sich noch 


Gut. Ihre Läufe dauern jetzt schon länger als eine Stunde. Vergessen Sie nicht, etwas zu trinken mitzunehmen. Außerdem ist es sinnvoll, 

mit Energie-Gels zu arbeiten. Denken Sie immer ans abschließende Stretching und vergessen Sie die Sportmassage nicht. 


Dauerlauf (siehe oben). 



laufen Sie 6 Mal abwechselnd 1 Minute lang 

bergauf und 1 Minute lang bergab. Lassen Sie 

den Körper 10 Minuten lang bei lockerem 

Tempo abkühlen. Bei den Anstiegen sollten 

Sie die Belastung spüren. In den Phasen 

bergab können Sie sich erholen. 




lockeren und 15 Minute im höheren Tempo 

sowie 5 Minuten im lockeren Tempo. (siehe 

oben). 

80 Minuten langsamer Dauerlauf. 

Nehmen Sie Ihre Sportschuhe unter die Lupe. Wenn Sie schon lange damit trainieren, sind sie unter Umständen abgelaufen. Um ein neues 

Paar einzulaufen, braucht man relativ viel Zeit. Verwenden Sie Ihre neuen Sportschuhe zunächst für die kürzeren Läufe. 

50 Minuten 

konstanter Dauerlauf 

(wie oben). 

34 Minuten Intervalltraining. Wärmen Sie 

sich 5 Minuten lang bei lockerem Tempo auf, 

und laufen Sie dann 8 Mal abwechselnd 2 

Minuten lang im zügigen Tempo und 1 Minute 

im Dauerlauf. Lassen Sie den Körper 5 

Minuten lang bei lockerem Tempo abkühlen. 

45 Minuten Dauerlauf. Suchen Sie sich eine 

Rundstrecke aus und legen Sie die Distanz in 2 Mal 

20 Minuten mit gleichmäßigem Tempo zurück, 

gefolgt von 5 langsamen Minuten zum Abkühlen. 

Versuchen Sie, in das Tempo in der zweiten Hälfte 

auf demselben Niveau zu halten wie in der ersten. 

90 Minuten langsamer Dauerlauf. 

Die nächste Regenerationswoche. Sie können mit Stolz auf die vergangenen Trainingswochen zurückblicken. Die Distanz wird diese Woche niedriger. Konzentrieren Sie 

sich stattdessen auf die Intensität und achten Sie in jeder Einheit auf ein effektives Training. Machen Sie ein 10-Kilometer-Rennen, um Ihre Fortschritte zu messen. 


Dauerlauf. 

30 Minuten Intervalltraining. Wärmen Sie den 


auf, und laufen Sie dann 10 Mal abwechselnd 

30 Sekunden im Sprint, gefolgt von 30 

Sekunden Joggen. Lassen Sie den Körper 10 


30 Minuten konstanter Dauerlauf. Vor einem 

Wettkampf müssen Sie die Intensität 

reduzieren, um fürs eigentliche Rennen fit zu 

sein. Absolvieren Sie heute nur einen 

Dauerlauf. Laufen Sie mit einem gleichmäßigen 

Tempo, bei dem Sie die volle Kontrolle haben. 

Nehmen Sie an einem 10-Kilometer-Testrennen 

teil, oder laufen Sie 10 Kilometer im 

Wettkampftempo. Sie sollten hierfür eine Zeit 

zwischen 50 und 60 Minuten erzielen. 

Wir kommen jetzt in die Endphase. Sie haben noch zwei Wochen, um die Distanzen zu steigern. Danach folgt die zweiwöchige 

Wettkampfvorbereitung, deren Ziel ist, dass Sie fit und frisch ins Rennen starten können. Das Ziel ist in Sichtweite. Bleiben Sie auf Kurs! 


Dauerlauf. 


Körper 5 Minuten lang bei lockerem Tempo auf, 

und laufen Sie dann 6 Mal abwechselnd 3 

Minuten im schnellen Tempo, gefolgt von 1 

Minute Joggen. Lassen Sie den Körper 5 


Die schnellen Intervalle sollten auf dem Niveau 

Ihres Wettkampftempos über 10 Kilometer 

bzw. bei 80-prozentiger Belastung liegen. 





sowie 5 Minuten im lockeren Tempo. 

100 Minuten langsamer Dauerlauf zum Aufbau 

der Ausdauer. Laufen Sie mit einem lockeren aber 

durchgehenden Tempo, bei dem Sie sich noch 


Dies ist die schwerste Woche. Am Sonntag werden Sie knapp zwei Stunden laufen. Bleiben Sie konzentriert und entspannt. Stellen Sie lang 

genug vor dem Wettkampftag sicher, dass die gesamte Ausrüstung und die Snacks fürs Rennen bereit sind. 

60 Minuten 

konstanter Dauerlauf. 



auf, und laufen Sie 8 Mal abwechselnd 1 

Minute bergauf und 1 Minute bergab. Lassen 

Sie den Körper 10 Minuten lang bei lockerem 

Tempo abkühlen. Bei den Anstiegen sollten 

Sie die Belastung spüren. In den Phasen 

bergab können Sie sich erholen. 





sowie 5 Minuten im lockeren Tempo. 

110 Minuten langsamer Dauerlauf – bis zum 

Halbmarathon der längste Lauf! Laufen Sie mit 

einem lockeren aber durchgehenden Tempo, bei 

dem Sie sich noch unterhalten können. 

Sie sind am Trainingsziel angelangt und bereit für den Wettkampftag. In den letzten beiden Wochen wollen wir die Distanz wieder senken, 

damit Sie sich am Wettkampftag frisch und erholt fühlen. 

50 Minuten 

konstanter Dauerlauf. 



auf, und laufen Sie dann 10 Mal abwechselnd 

90 Sekunden im schnellen Tempo, gefolgt von 

30 Sekunden Joggen. Lassen Sie den Körper 5 


Die schnellen Intervalle sollten eine 

Herausforderung darstellen; die Belastung 

sollte bei 85 Prozent liegen. 

45 Minuten Tempolauf. Laufen Sie 5 Minuten lang 

im lockeren Tempo, dann 15 Minuten lang im 

höheren Tempo, gefolgt von 5 Minuten im 

lockeren und 15 Minuten im höheren Tempo 

sowie 5 Minuten im lockeren Tempo. Der 

schnellere Teil sollte sich wie eine kontrollierte 

Belastung anfühlen. Das heißt, sie sollten in der 

Lage sein, noch einige Wörter zu sagen, aber 

keine ganzen Sätze mehr. 

75 Minuten langsamer Dauerlauf. Die Distanz ist 

geringer, und Sie sollten ganz entspannt laufen 

können 

Sie haben es geschafft! Dies ist die abschließende Vorbereitungswoche. Ruhen Sie sich aus, schlafen Sie ausreichend, und nehmen Sie gesundes 

Essen und Trinken zu sich. Wenn Sie das Rennen genießen und nicht verbissen angehen, werden Sie es bis über die Ziellinie schaffen! 

16 


Dauerlauf. Gehen Sie 

nach draußen, um bei 

gleichmäßigem Tempo 

zu laufen. Es sollte sich 

entspannt anfühlen und 

Spaß machen. Gehen 

Sie es ganz locker an! 


Körper 10 Minuten lang bei lockerem Tempo auf, 

und laufen Sie 5 Mal abwechselnd 30 Sekunden 

im Sprint, gefolgt von 30 Sekunden Joggen. 

Lassen Sie den Körper 10 Minuten lang bei 

lockerem Tempo abkühlen. Durch die letzten 

explosiven Sprints werden die Muskeln noch 

einmal wachgerüttelt. 

20 Minuten konstanter Dauerlauf. Seien Sie 

ganz relaxt! Das mag mental zwar ziemlich 

schwer sein, Lassen Sie sich dennoch nicht 

nervös machen. Sie sind bereit. 

DER WETTKAMPFTAG!!! SIE SIND AN IHREM 

TRAININGSZIEL ANGELANGT. GENIESSEN SIE 

DAS RENNEN. SIE HABEN ES SICH HART 

ERARBEITET.

GYM STYLE 

Fitness Fashion // Accessoires // Stilberatung 

GYM STYLE 

ZAUBERKRÄFTE 

Es hört sich an wie im 

Märchen: Kleidung, mit 

der man schneller und 

effektiver läuft. 

Produkte wie Kompressionswesten 

und Laufstrümpfe sowie gutes 

Schuhwerk wie diese Reebok 

ZigTech-Sportschuhe (ca. 99,95 

Euro) verbessern laut 

Herstellerangabe die Leistung, 

indem die Träger auf Schritt und Tritt 

mit einer smarten Technologie 

begleitet werden. Die Ausrüstung 

kann zwar noch keine Frösche in 

Prinzen verwandeln oder die Trägerin 

unsichtbar machen. Aber Frau kann 

schließlich nicht alles haben! 

TEXT: Siân Lewis. FOTO: Reebok 

Frische Pastelltöne für den Frühling S. 68 

Must Haves S. 75 

Get the look: Nicole Sherzinger S. 76 


Pastell- 

POWER 

Ein frischer Look für den Frühling 

in raffinierten, gedämpften Tönen 

und mit interessanten Teilen 

fürs Fitnesscenter. 


STYLING: Siân Lewis 

Sweaty Betty All 

Sport-BH (ca. 33 €). 

Casall Good Karma- 

Tanktop (ca. 42 €). 

Dancer Caprihose 

(ca. 40 €). 

PUMA BodyTrain- 

Sportschuhe (ca. 100 €).

T-Shirt adidas von 

Stella McCartney 

CU (ca. 70 €). 

Unisex-Jersey-PE 

Shorts von 

American Apparel 

(ca. 15 €).

Sweaty Betty 

Allstars-Hemd (ca. 66 

€). All Sport-Shorts 

(ca. 18 €). 7/8- 

Damenhose von 

adidas by Stella 

McCartney (ca. 80 €). 

Ganz natürlich 

Durch die NikeFree-Laufschuhe 

soll die Core-Muskulatur in der 

natürlichen Bewegung trainiert werden. 

Die tiefen Kerben in der Sohle erlauben 

es den Füßen, sich zu biegen und zu bewegen, 

als würde man barfuß laufen. Dadurch wird 

der Trainingseffekt bei jedem Schritt maximiert. 

Der Trainingsschuh Free XT Everyday Fit+ aus 

dem Hause Nike (90 €) ist hervorragend 

fürs regelmäßige Training geeignet. 

Er vermittelt ein weiches Tragegefühl 

und schmiegt sich an den Spann an. 

Es sind verschiedene Modelle 

für Anfänger und fortgeschrittene 

Läufer verfügbar, die den Fuß 

unterschiedlich stark stützen.

Stilsichere 

Stütze 

Uns gefält Heidi Klums 

aktuelle New Balance- 

Produktreihe (HKNB), die 

exklusiv unter amazon.de 

erhältlich ist. Zur Kollektion 

gehören neben diesem 

Sport-BH (23,90 €) auch schicke 

Überkleider, Strickwaren, 

gewebte Tops, Leggings und 

Oberbekleidung. Alle Teile 

bestehen aus edlen Stoffen wie 

Kaschmir, Polymerblends, 

Baumwolle und Seide. Die 

Kleidungsstücke eignen sich 

hervorragend für den Yoga- und 

Pilatesunterricht und zum 

Tanzen. Die Kollektion umfasst 

alle wichtigen Bestandteile der 

Damen-Sportbekleidung, bietet 

aber zusätzlich modische 

Finessen. 

HKNB-Sport-BH 

(s. oben). Sweaty Betty All 

Sport-BH (ca. 33 €). adidas 

Satin-Hose mit elastischem 

Bund (ca. 43 €). Ballerinas 

adidas by Stella 

McCartney Thallo Thallo 

(ca. 70 €).

Geripptes Top von 

rZoca Active (ca. 

22 €). Gerippter 

leichter Raglan- 

Pullover von 

American Apparel 

(ca. 34 €). 

Sprinter- 

Shorts 

Vermeiden Sie unangenehmes 

Scheuern auf der Haut, indem Sie die 

Sweaty Betty Race Day-Shorts 

(ca. 60 €) verwenden. Sie sitzen 

locker auf der Hüfte und sind mit 

einer Innenhose und verstellbaren 

seitlichen Gummizügen ausgestattet, 

die verhindern, dass die Short nach 

oben rutscht, sodass Sie sich ganz 

aufs Training konzentrieren können.

Sweaty Betty Velocity-Jacke 

(ca. 190 €). Adrenaline- 

Caprihose (ca. 78 €). 

HKNB-Sport-BH (23,90 €). 

Trainingsschuh adidas by 

Stella McCartney Marialith 

Runner (ca. 96 €). 

FACHHÄNDLER: 

adidas by Stella McCartney adidas.de 

American Apparel americanapparel.eu 

Casall casallstore.com 

Heidi Klum for New Balance (HKNB) amazon.de 

Nike nike.de 

PUMA puma.de 

Sweaty Betty sweatybetty.com 

Zoca Active zocaactive.com 

MODEL Charlotte @ Model Management UK 

HAARE UND MAKE-UP Hester @ Era Management

Acht der Besten 

1 // 

UNVERZICHTBARE 

BASICS 

UNSERE AUSWAHL DER COOLSTEN 

MUST HAVES IN PASTELL 

2 // 

3 // 

1. ZUSATZSCHICHT Schützen Sie sich 

mit dieser dünnen, regendichten, 

ärmellosen weißen adidas-Weste 

(ca. 50 €) vor schlechtem Wetter 

adidas.com. 

2. LAUFBEGLEITER Dieses süße No 

Balls-Tanktop für Läuferinnen (ca. 40 €) 

besteht aus Funktionstextilien und 

verfügt über eine Tasche für wichtige 

Läuferausrüstung noballs.co.uk. 

3. BEQUEMES KONTROLLGERÄT Messen 

Sie Ihre Herzfrequenz und die Länge 

Ihrer Trainingseinheiten mit diesem 

Herzfrequenzmesser von Oregon 

Scientific (ca. 60 €). Sie müssen bei 

diesem Gerät kein unbequemes 

Brustband tragen oregonscientific.de. 

4. SPORTTASCHE Beweisen Sie mit 

dieser kleinen Sporttasche von adidas by 

Stella McCartney (ca. 100 €) 

Modegeschmack (adidas.com). 

5. SCHICKE STÜTZE Dieses Sunsport- 

Top von Casall (ca. 36 €) können Sie 

separat oder unter einem weiten Top 

tragen (casallstore.com). 

6. MUSKELSPANNUNG Geben Sie der 

Bein-und Pomuskulatur mit diesen 

TrainTone-Schuhen (ca. 84 €)zusätzliche 

Impulse – speziell fürs Fitnesscenter 

entwickelt (reebok.de). 

7. OHRENSCHMAUS Hören Sie auf 

diesem hübschen Urbanears Plattan- 

Kopfhörer (ca. 60 €) Ihre Lieblings- 

Trainingssongs. Der Kopfhörer lässt sich 

auf Faustgröße zusammenklappen 

(urbanears.com). 

8. DURSTLÖSCHER Sorgen Sie mit der 

Casall-Metall-Wasserflasche (ca. 15 €) für 

stilvollen Flüssigkeitsausgleich 

(casallstore.com). 

GYM STYLE 

4 // 

5// 

6// 7// 

8// 


Get the look 

KLAUEN SIE DAS 

OUTFIT VON 

NICOLE SCHERZINGER 

1 // 

Vielseitige Trainingsausrüstung 

mit 

intensiven Farbklecksen. 

GYM STYLE 

1 Diese schmeichelhafte adidas 

Premium Essentials-KAPUZENJACKE 

(ca. 50 €) besteht aus einer 

Bio-Baumwoll-Mischung und ist wie 

dafür gemacht, sich nach dem 

Workout schnell etwas überzuziehen 

(shop.adidas.de). 

2 Das lange, lockere Casall Rib 

Boxback-TOP, (ca. 36 €) ist die 

perfekte Zusatzschicht über einem 

engeren Oberteil (casallstore.com). 

Nicole 

Scherzinger, Pussycat 

Doll und Gewinnerin der 

amerikanischen Tanzshow „Dancing 

with the Stars“, ist ein wirklich fitter Star. Ihr 

Beruf als Musikerin setzt eine gute Kondition 

voraus. Nicole trainiert aber auch ihre 

Core-Muskulatur, macht Training mit freien 

Gewichten, um schlank zu bleiben, und 

lässt hier und da eine Einheit Yoga 

mit einfließen. 

4 // 

2 // 

3 Nikes atmungsaktive Be Fast 

Women’s mens Training-CAPRIHOSE, (ca. 

24 €) verfügt über einen bequemen 

Hosenbund 

nd (store.nike.com/de). 

4 Behalten Sie im Fitness-Studio 

mit dieser witzigen Breo Arica-UHR, 

(ca. 54 €) immer 

die Zeit 

im Auge. Die Uhr gibt es in 

acht funky Farben (breo.com). 

5 Reebok’s ZigTech-SPORTSCHUH, 

(UVP 99,95 €) verfügt über eine Sohle 

mit Zickzack-Struktur für 

kraftsparendes 

Laufen (reebok.com/ 

zigtech). 

5 // 

3 // 

F+ +A 

FRAGEN UND 

ANTWORTEN 

ZUM SPORTOUTFIT 

Ich finde Fausthandschuhe beim 

Snowboarden sehr gemütlich, aber 

nicht immer sehr praktisch. Sollte 

ich lieber Fingerhandschuhe 

nehmen? 

Fäustlinge sind meist wärmer als normale 

Handschuhe, weil sich die Finger 

gegenseitig wärmen können. Wenn Sie 

allerdings Fingerspitzengefühl brauchen 

(beispielsweise zum Schuhebinden oder 

Aufziehen der Skibrille), tun Sie sich mit 

Fäustlingen natürlich schwer. Verwenden Sie 

als Innenschicht dünne Fingerhandschuhe 

und ziehen Sie darüber Ihre Fäustlinge. 

So bleiben Sie flexibel. Testen Sie die 

Manbi-Seidenhandschuhe (ca. 10 € – 

outdoormegastore.co.uk). So können Sie 

auf der Piste die Fäustlinge für kleinere 

Korrekturen an der Garderobe ausziehen, 

und nachher Ihre Hände wieder vor der 

Kälte schützen. Eine weitere Option sind 

diese süßen Artwork Snow-Fäustlinge von 

O’Neill (ca. 42 €) mit ihren abnehmbaren 

Fleece-Innenhandschuhen, die seitlich 

herausgetrennt werden können. 

TEXT: Tara Nolan. FOTO: Reebok 


LEBENSLUST 

Gesunde Rezepte // Wellness // Reisen 

BLEIBEN SIE 

GESCHMEIDIG 

Wie gehen Sie mit Stress 

um? Verzichten Sie auf 

einige Wegwerf- 

Fernsehshows 

und versuchen Sie es stattdessen 

mit Yoga. Die ruhigen, präzisen 

Bewegungen lenken die 

Gedanken vom umtriebigen 

chaotischen Alltag ab und 

beruhigen den Geist, während 

man sich in Haltungen bewegt, die 

Balance und Konzentration 

schulen. Von den Übungen 

profitiert somit nicht nur der Kopf, 

sondern auch der Körper, der mit 

der Zeit immer straffer, stärker und 

flexibler wird. Also runter vom 

Sofa und rauf auf die Matte zum 

Rundum-Fitnessprogramm! 

Lehrer finden Sie zum Beispiel 

über yoga.de oder das Angebot 

Ihrer VHS. 

LEBENSLUST 

TEXT: Emma Morris. FOTOGRAFIE: Fotolia.com 

Rezepte S. 78 

Aktivreisen S. 84 

Yoga- und Pilates-Anatomie S. 86 

Wellness S. 90 


Dinkel ist aufgrund 

seines hohen 

Nährwertes eine 

gesunde 

Alternative zum 

Reis. 

Gesund 

UND HERZHAFT 

Starten Sie mit diesen äußerst 

nahrhaften und ausgewogenen 

Rezepten gesund in den Frühling, 

und bleiben Sie länger satt.

Rezepte 

H 

ülsenfrüchte, Linsen, Bohnen und Vollkornspeisen 

waren die wichtigsten Grundnahrungsmittel in fast 

aller Herren Länder bis zur Einführung des Ackerbaus 

mit dem Anbau von Getreide und sie waren „gesund, 

nahrhaft und lecker“, so der Koch Ross Dobson. 

„Hülsenfrüchte werden so wenig wie möglich beziehungsweise gar 

nicht verarbeitet oder raffiniert. Als praktische Zutat erfüllen Sie viele 

Grundvoraussetzungen.“ In seinem neusten Buch „Vollwertküche“ 

(Peters & Small) trägt Dobson Gerichte mit Hülsenfrüchten und 

Vollkornprodukten aus der ganzen Welt zusammen, von denen viele 

aus alter Überlieferung stammen. Er experimentiert außerdem auf 

kreative Art mit Körnern und Hülsenfrüchten. Besonderen Gefallen 

fanden wir an seinem Couscousrezept mit Cashewnuss-Sodabrot 

und den Quinoa- Keksen mit Schokochips! „Was heute noch als 

ungewöhnliche Zutat gilt, ist vielleicht morgen schon normal“, sagt 

Dobson. „Ich kann mich noch gut an die Zeit erinnern, wie ich mich 

über Quinoa informieren musste, als ich es damals für ein Rezept in 

einem Kochbuch, für das ich Speisen zubereiten sollte, verwenden 

musste. Ich wusste nicht einmal, was das war! Aber dann entwickelte 

sich Quinoa innerhalb eines Jahres zu einem immer gängigeren 

Lebensmittel. Und Gerste liebe ich schon seit meiner Kindheit. Meine 

Mutter verwendete diese Getreideart immer für die klassische, 

schottische dicke Rindfleischsuppe.“ Kochen Sie Dobsons Leibspeise, 

ein sehr einfaches und sättigendes Dal-Gericht, zu Hause im 

Handumdrehen nach. „Braten Sie einige Zwiebel-, Knoblauch- und 

Ingwerstücke an. Geben Sie verschiedene leckere Zutaten wie 

Kreuzkümmelsamen, Curryblätter, Linsen und Brühe dazu und 

kochen Sie die Zutaten, bis Sie zart sind. Fertig. Ich rühre gern noch 

einige Fischfilets, Tomaten und frischen Koriander mit ein.“ 

NAHRHAFTE 

REZEPT-TIPPS 

Bereiten Sie nussigen, nahrhaften 

braunen Reis als aufregende Beilage zu, 

indem Sie direkt nach dem Kochen etwas 

Tamari und Sesamöl einrühren. Streuen Sie vor 

dem Servieren einige angeröstete Kürbiskerne über das Gericht. 

Kürbiskerne sind herrlich vielseitig. 

Kichererbsen können im Falafel und als Püree verwendet 

oder unzerkleinert zur Suppe hinzugefügt werden. Sie verleihen 

Suppen, Salaten und Eintöpfen eine herrliche Konsistenz und 

einen wunderbaren Geschmack. Halten Sie immer eine Dose im 

Vorratsschrank bereit! 

In Marokko wird Couscous auch zum Frühstück genossen. 

Außerdem gehört er zu den beliebtesten Zwischenmahlzeiten. 

Geben Sie einfach etwas Butter, Honig und Zimt mit ein wenig 

Wasser in eine Pfanne und kochen Sie die Zutaten. Gießen Sie 

die Mischung dann über den Couscous, decken Sie das Gericht 

mit Folie zu und lassen es 10 Minuten lang ziehen. Rühren Sie 

dann den Couscous mit einer Gabel durch und servieren ihn mit 

gebratenen frischen Feigen und griechischem Joghurt. 

Im Risotto ist Gerste ein interessanter Ersatz für den Reis. 

Gerste schmeckt nussig und süß und passt dadurch 

hervorragend zu Porcini-Pilzen und rotem Wein. Geben Sie zur 

Krönung etwas Ziegenkäse und ein wenig frische Petersilie 

darauf, bevor Sie das leckere Wintergericht auftragen. 

LEBENSLUST 

Wenn Sie Hülsenfrüchte kochen, sollten Sie das Wasser abgießen, das Sie zum Einweichen verwendet haben, und zum Kochen 

TIPP frisches Wasser verwenden, um Blähungen vorzubeugen! Gießen Sie am Ende auch das Kochwasser in den Ausguss. 

Würziger Kürbissalat mit 

Dinkel, Ziegenkäse und Rucola 

Dinkel ist eine der ältesten Getreidearten und enthält große Mengen 

an Vitaminen und Mineralien in verdauungsfertiger Form, was ihn 

von gewöhnlichem Getreide unterscheidet. Wenn Sie keinen 

normalen Kürbis zur Verfügung haben, ist der Butternut-Kürbis ein 

guter Ersatz. 

4 Portionen 

Pro Portion: 314 Kalorien, 9 g Eiweiß, 25 g Fett (davon 7 g 

gesättigte Fette), 14 g Kohlenhydrate (davon 2,5 g Zucker), 0,9 g 

Ballaststoffe, 2 g Salz 

50 g ganze Dinkelkörner 

400 g geschältes und entkerntes Kürbisfleisch 

65 ml Olivenöl 

½ TL Meeressalz 

½ TL geräuchertes spanisches edelsüßes Paprikagewürz 

(pimentón dulce) 

¼ TL getrocknete Chiliflocken 

¼ TL gemahlener Nelkenpfeffer 

50 g Cashewnüsse 

1 EL Weißweinessig 

100 g weicher Ziegenkäse 

4 Handvoll wilder Rucola 

frisch gemahlener schwarzer Pfeffer 

Geben Sie den Dinkel in einen großen Kochtopf mit 

1 ausreichend kochendem Wasser. Drehen Sie die Temperatur 

ganz nach oben, bringen Sie den Topfinhalt erneut zum 

Kochen und lassen Sie die Zutaten etwa 30 Minuten lang köcheln, 

bis der Dinkel durch aber noch bissfest ist. Gießen Sie das Wasser 

ab. 

Heizen Sie den Ofen auf 180 Grad C/Gasstufe 4 vor. 

2 Zerschneiden Sie das Kürbisfleisch in mundgroße Stücke und 

geben es mit der Hälfte des Öls, dem Salz, dem 

Paprikagewürz, den Chiliflocken und dem Nelkengewürz in eine 

Schüssel. Verrühren Sie die Kürbisstücke, um sie mit dem gewürzten 

Öl zu überziehen. Verteilen Sie die Stücke dann auf einem 

Backblech, auf dem Sie vorher Backpapier ausgelegt haben, und 

gießen Sie das ganze restliche Gewürzöl, das noch in der Schüssel 

ist, darüber. Geben Sie das Blech etwa 20 Minuten lang in die Röhre. 

Nehmen Sie die Kürbisstücke aus dem Ofen, bestreuen Sie sie mit 

den Cashewnüssen und schieben das Blech weitere 8 bis 10 

Minuten in den Ofen, bis die Cashewnüsse goldbraun und die 

Kürbisstücke durch sind. Nehmen Sie das Gericht aus dem Ofen und 

stellen Sie es beiseite. 

Vermischen Sie in einer kleinen Schüssel die andere Hälfte 

3 des Öls mit dem Essig. Geben Sie den Dinkel, die gewürzten 

Kürbisstücke, die Cashewnüsse, den Ziegenkäse und den 

Rucola in eine große Schüssel und vermischen die Zutaten 

vorsichtig, ohne den Käse oder die Kürbisstücke zu sehr zu 

zerdrücken. Gießen Sie das Dressing über die Mischung und würzen 

sie ausgiebig mit schwarzem Pfeffer. Tragen Sie den Salat direkt im 

Anschluss auf. 


Vegetarier können 

den Lachs mit 400 g 

festem Tofu ersetzen, der 

in dünne Scheiben 

geschnitten wird, und 

eine Handvoll gehackte 

frische Korianderblätter 

hinzufügen. 

Cannellini-Bohnen- 

Salat mit heiß 

geräuchertem 

Lachs und 

Gremolata 

Gremolata ist eine pikante Mischung 

aus Petersilie, Zitronenschale und 

Knoblauch, manchmal auch mit 

etwas Olivenöl, die in vielen 

italienischen Gerichten verwendet 

wird. Wir benutzen sie, um den 

Geschmack des heiß geräucherten 

Lachses abzurunden. Die buttrigen 

Cannellini-Bohnen machen den Salat zu 

einem köstlichen und sättigenden Gericht. 

4 Portionen, pro Portion: 380 Kalorien, 29 

g Eiweiß, 22 g Fett (davon 3,5 g gesättigte 

Fettsäuren), 17 g Kohlenhydrate (davon 6 

g Zucker), 5 g Ballaststoffe, 4 g Salz, 

grob gehackte Petersilie und 

Pfefferminze, 1 gepresste 

Knoblauchzehe, 1 TL fein 

geriebene Zitronenschale, 2 EL 

frischer Zitronensaft, 65 ml natives 

Olivenöl extra, 400 g heiß 

geräucherte Lachsfilets, 410 g 

abgetropfte und gut abgespülte 

Cannellini-Bohnen aus der Dose, 

2 in dünne Scheiben 

geschnittene kleine rote 

Zwiebeln, 1 geschälte Gurke, 

entkernt und in Halbkreise 

zerschnitten, 50 g Babyspinat, 

Salz und frisch gemahlener 

schwarzer Pfeffer 

Mischen Sie die Petersilie, die 

1 Pfefferminze, den Knoblauch, die 

Zitronenschale und das Olivenöl in einer 

Schüssel und stellen die Mischung beiseite. 

Bröckeln Sie den Lachs in groben 

2 Stücken in eine große Schüssel und 

geben die Bohnen, die Zwiebeln, die Gurke 

und den Spinat dazu. Schmecken Sie die 

Zutaten mit Salz und Pfeffer ab und 

verrühren sie. Tragen Sie gleich danach den 

Lachssalat auf und stellen die Gremolata mit 

einem Löffel zum Beträufeln daneben. 


Rezepte 

Wenn 

Sie eine noch 

sättigendere Suppe 

möchten, können Sie in 

Würfel geschnittenes 

Hähnchenfleisch 

dazugeben, das Sie 

pochieren, bis es 

durch ist. 

GESCHMACKSTEST 

BIO BROTAUFSTRICHE 

Wir haben ein paar gesunde Brotaufstriche 

probiert, um Ihnen die Auswahl zu erleichtern 

Bärlauch STREICH von 

Zwergenwiese, 180 g für 

2,29 Euro 

Rein pflanzlicher Brotaufstrich aus 

Zutaten aus kontrolliert 

biologischem Anbau. Kennen Sie 

den einzigartigen Geschmack von 

Bärlauch? Er macht diesen Streich 

zum besonderen Gaumen-Erlebnis. 

Pur aufs Brot oder mit Joghurt vermischt 

als Dip oder Dressing. 

Mangoldsuppe 

mit braunen Linsen 

Die Verwendung einfach zubereiteter frischer 

Zutaten der Saison ist das Geheimnis eines 

jeden guten Rezepts. Die herzhaften 

scheibenförmigen Hülsenfrüchte, die wir für 

dieses Gericht verwenden, zerfallen beim 

Kochen nicht und sind damit die ideale Zutat 

für herzhafte Suppen und Schmortöpfe. 

4 Portionen 

Pro Portion: 365 Kalorien, 22 g Eiweiß, 

14 g Fett (davon 2 g gesättigte Fette), 

43 g Kohlenhydrate (davon 3 g Zucker), 

7 g Ballaststoffe, 2,4 g Salz 

1 Liter Gemüse- oder Hühnerbrühe 

280 g getrocknete braune Linsen, 65 

ml Olivenöl, 1 gehackte Zwiebel, 4 

fein gehackte Knoblauchzehen, 850 

g in dünne Scheiben geschnittener 

Mangold (Enden abgeschnitten), 65 

ml frisch gepresster Zitronensaft, grob 

gehackte Blätter eines kleinen 

Bundes frischer Koriander, Meersalz 

und frisch gemahlener schwarzer 

Pfeffer 

Geben Sie die Brühe und die Linsen in 

1 

einen großen Kochtopf und bringen Sie 

ihn zum Kochen. Drehen Sie die Hitze auf die 

mittlere Stufe und kochen die Linsen ohne 

Deckel eine Stunde lang, bis sie durch sind. 

Stellen Sie die Hitze auf die niedrige Stufe. 

Erhitzen Sie das Öl in einer großen 

2 

Bratpfanne auf der höchsten Stufe. 

Geben Sie die Zwiebel- und Knoblauchstücke 

sowie eine Prise Salz dazu. Kochen Sie die 

Zutaten 4 bis 5 Minuten lang unter häufigem 

Rühren, bis sie weich sind. 

Rühren Sie den Mangold ein und 

3 

kochen Sie ihn 2 bis 3 Minuten lang 

unter ständigem Rühren, bis er weich wird. 

Geben Sie die Mangold-Mischung zu den 

Linsen und kochen das Ganze bei niedriger 

Hitze 10 Minuten lang. 

Rühren Sie den Zitronensaft und den 

4 

Koriander ein, und schmecken Sie das 

Gericht mit Salz und Pfeffer ab. Servieren Sie 

die Suppe, solange sie noch heiß ist. 

Paprika-Nuss-Brotaufstrich von Alnatura, 

125 g für 1,49 Euro 

Rein pflanzlicher Brotaufstrich aus Zutaten aus 

kontrolliert ökologischem Landbau. 

Feinfruchtig im Geschmack, schmeckt er 

ausgezeichnet auf Brot, Brötchen, 

Knäckebrot und Reiswaffeln und eignet 

sich zum Würzen und Verfeinern 

warmer und kalter Gerichte, leckerer 

Soßen und Dips. 

Peanut Butter Creamy von Allos, 


Alle Zutaten stammen aus 

kontrolliert biologischem Anbau. Die 

fein-cremige Peanut Butter ist mit 

ihrem zarten Schmelz ein leckerer 

Brotaufstrich, der sich ideal zur 

Verfeinerung von Dressings, warmen 

und kalten Saucen eignet. Sie wird 

nach traditionellem Rezept und mit 

frisch gerösteten Erdnüssen 

zubereitet, ist leicht gesalzen, enthält 

keinerlei Zuckerzusätze und hat einen 

außergewöhnlich hohen 

Erdnussanteil von 92 Prozent. 

Macadamia-Creme von 

Rapunzel, 250 g für 4,99 Euro 

Dieser leckere Brotaufstrich wird mit etwas 

Kakao, Zucker und einer Prise Meersalz 

perfekt abgerundet und versüßt Ihr 

Frühstück auf eine ganz besondere 

Weise. Ausgesuchte Macadamianüsse 

werden frisch geröstet und mit 

Kakopulver und Magermilchpulver zu 

einer zart schmelzenden Creme 

verarbeitet. Etwas Cristallino-Rohrzucker 

rundet den Geschmack der wertvollen 

Zutaten aus kontrolliert biologischem 

Anbau ab. 

Zuckerfreier Brotaufstrich 

Heidelbeere von Zuegg, 


Wahrer Fruchtgenuss braucht keinen 

Zucker! Dieser zuckerfreie 

Fruchtaufstrich besteht aus 100 Prozent 

Frucht und schmeckt besonders gut auf 

Brot, im Joghurt oder einfach pur. 

Genau das Richtige für alle, die auf eine 

natürliche, ausgewogene Ernährung 

achten, aber nicht auf Geschmack 

verzichten möchten. 


LEBENSLUST

Die 5 Elemente-Küche 

Die 5-Elemente-Lehre ist ein Erklärungsmodell der chinesischen 

Medizin, das zeigt, wie Phänomene unseres Universums 

miteinander in Verbindung stehen – sich unterstützen oder 

kontrollieren. Dazu gehören auch die „5 Geschmäcker“. Ein 

Geschmack spielt für die Bewegungsrichtung der Energie 

im Organismus eine Rolle, zusätzlich sorgt er für die ihm 

zugeordneten Organe. Süß ist der Geschmack für „unsere Mitte“ – 

für Magen, Milz und Bauchspeicheldrüse. Damit die Nahrung nicht 

nur im Magen liegen bleibt, sondern ihre Wirkung für den ganzen 

Organismus entfaltet, gibt es die vier anderen Geschmäcker, wie 

scharf, bitter, sauer und salzig, die hauptsächlich durch Kräuter, 

Gewürze, Salz und Säure von Essig oder Zitrussaft ihren Einfluss 

ins Essen bringen. Sie haben die Funktion der Umwandlung, des 

Transports und des Haltens am rechten Platz. 

Nicola Sautter: Wellcook. Essen Sie sich satt, schlank und 

gesund. ZS Verlag, 16,80 Euro 

FOTOS: © Verlag Zabert Sandmann / Bender & Scarlini 

Rindfleischbrühe 

20 Minuten + mindestens 2 Stunden Kochzeit 

Diese Rindfleischbrühe spendet Energie und Wärme. Durch die 

Verwendung der Knochen ist sie außerdem eine wahre 

Mineralienbombe und daher auch sehr gut als Prophylaxe gegen 

Osteoporose und Gelenk degenerationen geeignet – besser als das 

häufig empfohlene Glas Milch oder der Joghurt. 

1 Zwiebel mit der Schale waschen, abtrocknen, quer halbieren und mit der Schnittfläche 

nach unten ohne Fett in einem großen Topf (4 bis 5 Liter 

Fassungsvermögen) anrösten, bis sie dunkel gebräunt ist. 

5 bis 6 Fleischknochen vom Rind kalt abspülen. 

1 Karotte, 1 Petersilienwurzel oder Pastinake,1/4 Sellerieknolle, halbiert schälen und in 

grobe Stücke schneiden. 1/2 Stange Lauch, längs halbiert waschen und noch einmal 

halbieren. Knochen und Gemüse in den Topf geben und alles kräftig anrösten. 

Es darf ruhig etwas braun werden. 

1 daumengroßes Stück Ingwer mit der Schale waschen und in grobe Stücke schneiden 

oder platt klopfen. 

1 bis 2 Lorbeerblätter, 6 Pfefferkörner, 4 Liter Wasser 

2 EL Salzin den Topf geben und aufkochen lassen. Mit einem Schaumlöffel den 

entstehenden Schaum entfernen. 

1 daumengroßes Stück , Zitronenschale, 1/2 TL Bockshornkleesaat und ca. 500 g 

Suppenfleisch vom Rind dazugeben und 2 Stunden sanft köcheln oder in den Backofen 

bei ca. 100 Grad stellen. Es sollten nur leichte Blasen aufsteigen. Nach Ende der Kochzeit 

Fleisch aus der Brühe nehmen und weiter verwenden (siehe Tipps). Die Brühe kann ab 

jetzt noch 1 bis 2 Stunden weiterköcheln. Brühe durch ein feines Sieb abgießen. Ergibt ca. 

3 Liter. 

Variation 

Frittatensuppe: Aus 1 Ei, 4 gehäuften EL Weizenmehl, ca. 

125 ml Milch und 1/4 TL Salz, einen leicht zähflüssigen Teig rühren, 10 Minuten 

ausquellen lassen. 3 dünne Pfannkuchen backen. Warm aufwickeln und quer in feine 

Ringe schneiden. 

Als Einlage in die klare Brühe geben. In Süddeutschland oder der Schweiz ist das dann 

eine Flädli- oder Flädlesuppe und in Hessen ganz einfach Pfannkuchensuppe. 

Tipps für 

Rindfleischbrühe 

• Als Rindfleisch zum Kochen eignen sich Stücke vom Brustkern, Blattrippe, Bug oder 

Rinder-Beinscheibe. Bei der Beinscheibe das Mark aus dem Knochen vor dem Kochen 

auskratzen. Verwendung siehe nächster Tipp. 

• Zusätzlich zu den Fleischknochen 2 Markknochen kaufen. Mark mit einem spitzen 

Messer entfernen und für die Herstellung von Markklößchen verwenden. Knochen in 

der Brühe mitkochen. 

• Tafelspitz: Als Fleisch ca. 1 kg Tafelspitz 2 Stunden mitkochen. Aus der Brühe nehmen, 

eingepackt in Alufolie an einem warmen Platz 15 Minuten ruhen lassen und dann quer 

zur Faser in Scheiben schneiden. Fleisch auf einen vorgewärmten Teller geben, mit 

etwas Brühe über gießen und mit Petersilienkartoffeln und Meerrettich mit Apfel 

servieren. 

• Vorkochen: Zusätzlich 500 g Karotten und 250 g Sellerieknolle, geschält und 

unzerteilt, am Schluss 20 Minuten mit kochen. Mit dem gekochten Fleisch für den 

Rindfleisch-Gemüse-Salat verwenden (siehe nächste Seite). 

Allgemeine Tipps für 

Fleischbrühen 

• Wer es weniger fett mag, kann die Brühen mit einem Fettabscheider – gibt es im 

Haushaltswarengeschäft – abgießen. Oder man lässt sie erkalten und hebt dann das 

erhärtete Fett von der Oberfläche ab. 

• Kraftbrühen: Zur weiteren Intensivierung von Geschmack und 

Wirkung vermischen Sie 100 g durchgedrehtes, mageres Rind- oder Hühnerfleisch mit 

einem Eiweiß, geben die Masse in die kalte Brühe und erhitzen diese langsam – auf 

keinen Fall mehr kochen lassen! Die Mischung setzt sich dann als fester »Kuchen« ab, 

diesen wegwerfen. Das hat den zusätzlichen Effekt, dass die ansonsten trübe Brühe klar 

wird. 

82 Health & Fitness

Rezepte 

Rindfleisch-Gemüse-Salat 

20 Minuten + mindestens 15 Minuten Ziehenlassen 

Für dieses Gericht greifen wir auf das Rezept unserer 

Rindfleischbrühe (S. 24) zurück. Wie dort angegeben, kochen wir in 

der Brühe das Fleisch und das Gemüse mit und haben so die 

Hauptzutaten für die nächste Mahlzeit schon vorbereitet. Der Salat 

schmeckt am besten, wenn die noch warmen Zutaten gleich mit 

dem Dressing vermischt werden und einige Zeit ziehen dürfen. Er 

schmeckt daher auch prima am nächsten Tag. 

Erbsensuppe mit Gemüse 

und Thymian-Croûtons 

60 Minuten + 1 Stunde Einweichzeit 

Im traditionellen Rezept wird das Gemüse gleich mit den Erbsen 

zusammen gekocht und püriert. Wir lieben aber die ganzen Stücke 

vom Gemüse, weil man in der cremigen Suppe noch etwas zum 

Beißen findet und das Aroma von Karotten und Lauch so besser 

erhalten bleibt. Die Suppe gibt Kraft, wärmt und sättigt. 

LEBENSLUST 

500 g gekochtes Rindfleisch noch warm in dünne Scheiben oder kleine Würfel schneiden. In 

eine Schüssel geben und mit einer Suppenkelle warmer Brühe 

übergießen. 500 g vorgekochte Karotten schräg in Scheiben schneiden. Größere Karotten 

vorher halbieren. 250 g vorgekochte Sellerieknolle in kleine Würfel schneiden. 1 

Gemüsezwiebel schälen, halbieren und in feine Ringe hobeln. Gemüse mit dem Fleisch 

mischen. 

Dressing 

2 EL Sonnenblumenöl, 2 EL Kürbiskernöl, 1 TL Agavendicksaft oder 

Rohrzucker, schwarzen Pfeffer, frisch gemahlen, 1/2 TL Salz, 3 EL Weißwein- oder 

Apfelessig, 1/2 TL edelsüßes Paprikapulver zu einem Dressing anrühren und mit Fleisch und 

Gemüse mischen. 2 Stangen Frühlingszwiebelnschräg in feine Streifen schneiden und 

untermischen. 

Mindestens 15 Minuten ziehen lassen. 

Dazu passt 

Pellkartoffeln, Bratkartoffeln, ein kräftiges Roggensauerteigbrot 

Variationen 

Asiatische Variante: 2 EL Cashew kerne oder Erdnüsse, 1 kleine fein gehackte rote 

Chilischote und 2 EL fein gehackten frischen Ingwer untermischen. Frühlingszwiebeln 

weglassen, stattdessen mit frischen Korianderblättchen be streuen. Dazu passt weißer 

Basmati-Reis. Rohkostvariante: Das Fleisch nur mit feinen Scheiben von roher Fenchelknolle 

vermischen und mit geröstetem zerstoßenem Fenchelsamen würzen. Für das Dressing nur 

Sonnenblumenöl nehmen. Frühlingszwiebeln weglassen, stattdessen frisches gehacktes 

Fenchelgrün vor dem Servieren über den Salat geben. 

Tipps 

• Wir verwenden für den Salat gerne eine mild schmeckende Gemüsezwiebel oder 5 

Schalotten. Wer es gerne herzhafter mag: Rote Zwiebeln sind schärfer, wirken intensiver 

und sehen auch schön aus. 

• Das Rezept funktioniert auch mit Hühnerfleisch. Als Kräuter Petersilie oder Estragon verwenden. 

Dazu passen blanchierte Zuckerschoten. 

250 g geschälte, getrocknete, grüne Erbsen in reichlich Wasser 1 Stunde einweichen. Wasser 

wegschütten. 1 Liter Wasser, ein 10 cm langes Stück, Wakame-Alge oder 1 Lorbeerblatt 

zusammen mit den Erbsen zum Kochen bringen. Erbsen in ca. 45–60 Minuten zugedeckt 

weich kochen. In der Zwischenzeit 1 große Zwiebel, 1 Knoblauchzehe fein hacken. 3 Karotten, 

ca. 300 g schälen, längs halbieren und in dünne Scheiben schneiden. 1 große Stange Lauch, ca. 

200 g von den groben grünen Blättern befreien und längs halbieren. Quer in feine Streifen 

schneiden und waschen. 4 EL Sonnenblumenöl in einem größeren Topf erhitzen. Zwiebeln und 

Karotten unter Rühren darin anschwitzen. 2 Lorbeerblätter, 4 TL Majoran, 

getrocknet mit Knoblauch und Lauch dazugeben, durchrühren und mit etwas Wasser 

ablöschen. Mit 2 TL Salz, 1 TL Zitronensaft, 1/2 TL Kurkuma abschmecken. 3 bis 4 Minuten 

unter Rühren das Gemüse weich dünsten, dann beiseite stellen. 

Wenn die Erbsen gar sind, harte Stücke der Alge oder Lorbeerblatt entfernen und Erbsen 

pürieren. Gemüse zur Erbsensuppe geben und kurz aufkochen. Die Suppe mit 

1 bis 2 TL Salz abschmecken. 4 dicke Scheiben Roggen sauerteigbrot in Würfel schneiden. 

6 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Brotwürfel beigeben und unter Rühren kross braten. Mit 

1 TL Thymian, getrocknet, 1/2 TL Salz und etwas abgeriebener Zitronenschale würzen, 

nochmals gut durchrühren. Brotwürfel in eine Schüssel geben und getrennt zur Suppe reichen. 

4 EL Petersilie, gehackt vor dem Servieren über die Suppe geben. 

Tipps 

• Falls Sie keine Zeit haben, um Croûtons zu machen, lassen Sie vor dem Servieren einen Faden 

Öl in die Suppe laufen, z. B. Kürbiskernöl, oder bestreuen 

Sie die Suppe mit Sesamsalz (Gomasio). 

• Bei Schilddrüsenüberfunktion keine Algen verwenden! 

• Vorkochen: Die doppelte Menge an Gemüseeinlage herstellen. 

Da sie auch »pur« ohne Suppe schmeckt, eine Hälfte gleich als Karotten-Lauch-Gemüse essen, 

z. B. zu Reis, Polenta oder Pellkartoffeln. Wer mag, ergänzt es mit angebratenen Schweineoder 

Rindfleischstreifen. Die andere Hälfte für die nächste Mahlzeit mit Erbsensuppe 

verwenden. 

• Mitnehmen: Die Suppe in einer Thermoskanne, die kalten Brotwürfel zusammen mit frischer 

Petersilie in einer Frischhalte dose transportieren, als Nachtisch süßer Getreideauflauf. 

• Die Suppe kann ergänzt werden mit gebratenen Tofuwürfeln, Rindswürstchen, Frankfurter 

oder Wiener Würstchen, gerös teten Sonnenblumenkernen. 


Lust auf eine neue Diät? Wir haben eine luxuriöse Diätkur getestet, die 

Ihnen einen Impuls in die richtige Richtung geben kann. 

DIÄTURLAUB 

TEXT Eve Boggenpoel und Lucy Miller FOTOS: djd/Bensersiel, djd/Feline, djd/Privatklinik Schloss Warnsdorf 

DIE GANZHEITLICHE KUR 

Vital Health – Weight Management 

Retreat, Grayshott Hall, Surrey 

Wir haben Montagmorgen, 7.30 Uhr, 

und ich zerhacke auf dem 

Küchentisch gerade zufrieden etwas 

Obst. Nachdem ich Äpfel, 

Blaubeeren und Passionsfrucht in das Müsli gegeben 

habe, das ich über Nacht bereits habe einweichen 

lassen, gebe ich noch einige Hanfkörner und einen 

Klecks Joghurt dazu. Nach dem Frühstück bereite ich 

das Mittagessen zu. Es gibt das Brathühnchen von 

gestern mit Gersten-Couscous und Salat, über den ich 

etwas Granatapfelsaft drücke. Und auch auf die 

Gefahr hin, dass ich jetzt wie eine Streberin dastehe: 

Ich habe bereits geduscht und 30 Minuten Yoga 

gemacht. Allerdings war ich nicht immer so gut 

organisiert. Früher habe ich mir morgens ein Päckchen 

Fertig-Haferbrei geschnappt, während ich schon auf 

dem Weg nach draußen war. Es ist jetzt einen Monat 

her, seitdem ich Vicki Edgsons Vital Health – Weight 

Management-Kur in Grayshott Hall testen durfte, und 

die positiven Auswirkungen sind immer noch spürbar. 

Die Ernährungsberaterin Vicki Edgson geht davon aus, 

dass die meisten Menschen einfach zu gestresst sind, 

um sich mit der Energie zu versorgen, die sie 

verdienen. Deshalb hat sie eine Kur entworfen. Sie will 

den Leuten zeigen, wie sie sich das zurückholen 

können, was in der östlichen Medizin oft als 

Lebenskraft bezeichnet wird: Die Energiequelle, die 

für das Wohlbefinden verantwortlich ist, und uns 

dabei hilft, abzunehmen oder ein gesundes Gewicht 

Wer kann schon einem Spaziergang in 

den Grayshott-Gärten widerstehen? 

zu halten. Als ich in Grayshott ankam, wurden zuerst 

bei einer Körperanalyse mein Körpergewicht, meine 

Muskelmasse, mein Fettanteil sowie der 

Wasserhaushalt meines Körpers analysiert, und ich 

erhielt die erschreckende Nachricht, dass ich 9 

Kilogramm abnehmen musste. Oh Gott! Danach ging 

es mit der ersten von zwei privaten 

Beratungseinheiten mit Vicki Edgson weiter. Wir 

sprachen über meine gesundheitlichen Probleme, 

meinen Essgewohnheiten, meinen Fitnesszustand 

sowie meine Ziele bezüglich meines Körpergewichts. 

Die Tage begannen früh morgens immer mit einem 

Spaziergang in der wunderschönen 

Naturlandschaft des Hindhead Common am 

Rand des weitläufigen Grayshott-Geländes. 

Danach wartete das Fitnesscenter mit 

Gewichtstraining und einigen anspruchsvollen 

Herz-Kreislauf-Einheiten. Den Rest des Tages 

verbrachte ich damit, mich zu entspannen 

oder Entgiftungsbehandlungen zu genießen, 

die dazu dienten, mir beim Abnehmen zu 

helfen (besonders gefiel mir die 

Thalassotherapie, bei der ich 30 Minuten lang 

in Meerwasser baden durfte. Vor dem 

Abendessen wurden außerdem sanfte 

Entspannungsübungen angeboten. 

Hirnnahrung 

war die Entdeckung, dass ich satt werden 

kann, wenn ich nur das esse, was mein 

Körper wirklich braucht. Als ich zum ersten Mal 

die Größe der Portionen fürs Abendessen sah, war ich 

nicht die Einzige, die ein langes Gesicht machte. 

Normalerweise esse ich schon zum Frühstück mehr. 

Doch dank Vicki Edgsons Anleitung und 

Unterstützung habe ich gelernt, langsamer zu essen, 

jeden einzelnen leckeren Bissen zu genießen und mir 

bewusst zu machen, dass ich gar nicht so hungrig war, 

wie ich dachte. Das Frühstück und das Mittagessen 

waren dann schon um Einiges sättigender. Die 

Ernährungsgespräche fanden über die ganze Woche 

verteilt statt, vor allem zu den Mahlzeiten, zu denen 

Vicki Edgson Diskussionen anregte, die den 

Bedürfnissen der Gruppe entsprachen. Am Ende der 


Die wunderbare Natur lädt zum Laufen ein. 

Woche traf ich Vicki Edgson erneut, 

um eine Strategie für daheim zu planen. Ich kenne 

jetzt die subtilen Unterschiede zwischen echtem und 

eingebildetem Hunger. Wenn ich mir bewusst mache, 

dass ich eher gestresst als ausgehungert bin, kann ich 

den Stress direkt angehen, anstatt noch eine Scheibe 

Toast zu verzehren. Ich habe nicht nur ganz ohne Diät 

in vier Wochen vier Kilo abgenommen. Durch die bei 

der Kur angeregte Einnahme der Hauptmahlzeit zur 

Mittagszeit habe ich jetzt abends auch mehr Zeit und 

Energie zur Verfügung. Ich nehme nicht nur ab, 

sondern fühle mich auch freier. Nicht schlecht für 

eine zweitägige Kur. 

Die nächste Vital Health-Kur findet vom 8. 

bis zum 14. Mai 2011 statt und kann ab ca. 

2.050 Euro für sieben Tage gebucht werden. 

Weitere Informationen erhalten Sie unter 

unter grayshottspa.com. 

Reise-Notizen 

Erlebniswandern 

Erleben Sie die ersten warmen Tage des 

Jahres doch einmal anders: Auf einem 

großzügigen Landgut inmitten der Natur! In 

Landhäusern auf Mallorca, die in 

traditioneller Bauweise gebaut sind, können 

Sie im Naturgarten zuschauen, wenn 

Blumen, Pflanzen und Bäume zu blühen 

beginnen. Berge, Flüsse, Mandelbäume, 

Getreidefelder, Tiere – alles ist hier inklusive. 

So ist Wohlfühlen und Entspannen möglich, 

vor allem, wenn Ausstattung und 

Umgebung nichts zu wünschen übrig 

lassen. 

Ein breitgefächertes Angebot erwartet Sie 

unter www.feline-holidays.de/ferienhausspanien/mallorca. 

Vitalwochen im Wellnesscamp 

Schön, wenn im Frühjahr ein Kurzurlaub drin 

ist, um Kräfte fürs neue Jahr zu sammeln. 

Fernab vom hektischen Stadtalltag und 

inmitten der Natur wird der Kopf wieder frei. 

Wie wäre es zum Beispiel mit Schweden? In 

einer kleinen Hütte mit Blick auf die Schären 

füllen sich die Energiereserven beinahe von 

selbst wieder auf. Solche pittoresken 

Behausungen gibt es z. B. im Regenbogen 

Camp Mönsterås. Im Frühjahr sind dort 

Vitalwochen: Drei Nächte inklusive Frühstücksservice 

und 3-Gang-Menü, Wellness- 

Gutscheinen und Extras kosten dann 190 Euro. 

Wem Schweden zu weit weg ist, der kann ein 

ähnliches Angebot auch in den deutschen 

Regenbogen Camps buchen – unter www. 

regenbogen-camp.de stehen alle Details. 

Aktivreisen 

Das Tramutana-Gebirge bietet tolle Ausblicke 

LEBENSLUST 

TEXT: djd, Hannah Bollwerk. FOTOS: djd/bensersiel, djd/www.feline-holidays.de, 

djd/regenbogen-camp, djd/velociped 

RADELN AUF REZEPT 

Die schöne Landschaft rund um Marburg 

an der Lahn erkunden und gleichzeitig 

etwas für die eigene Fitnesstun – eine 

Gesundheitsradreise macht‘s möglich. Die 

einwöchige Tour wird kombiniert mit 

Trainingseinheiten unter professioneller 

Anleitung. Im Focus stehen dabei Übungen 

für einen starken Rücken sowie progressive 

Muskelentspannung. So viel Sportsgeist 

wird belohnt: Viele Krankenkassen 

beteiligen sich an den Kosten! Weitere 

Infos unter www.velociped.de 

Wattwandern 

Das ostfriesische Heilbad 

Esens-Bensersiel lockt mit 

geführten 

Wattwanderungen und der 

Nordseetherme Bensersiel 

mit einer 

„Dschungelgrotte“ und 

„Räuberinsel“ für Kids. 

Das Naturkundehaus, 

Meerwasseraquarien und 

ein Indoor-Spielpark 

sorgen auch bei 

schlechtem Wetter für 

Abwechslung. Näheres 

über die Region, 

Übernachtungstipps sowie 

Campingplätze am Meer 

finden Sie unter: www. 

bensersiel.de. 


WORDS: Emma Morris

Den eigenen Körper verstehen lernen 

Anatomische Illustrationen 

bringen uns die 

Wirkung von Yoga, 

Pilates und Massagen 

näher 

Pilates und Yoga liegen voll im Trend. Nicht nur Stars 

wie Jennifer Aniston, Cindy Crawford, Madonna, 

Gwyneth Paltrow oder Sarah Jessica Parker schwören 

auf deren gesundheitsfördernde Wirkungen, Millionen 

Menschen weltweit sind Anhänger dieser 

ganzheitlichen Trainingsformen für Körper und Geist. 

Sie setzen klar definierte Bewegungsmuster ein, deren 

Schwerpunkt immer auf der Qualität der Bewegungen 

liegt, nicht auf der Quantität oder der Zahl an Wiederholungen. 

Was aber passiert mit unseren Muskeln, 

wenn wir Pilates und Yoga machen? Auf den nächsten 

Seiten zeigen anatomische Illustrationen, wie einige 

wichtige Pilates-Bewegungen und Yoga-Haltungen auf 

den Körper wirken. Man gewinnt so nie da gewesene 

Einsichten in seinen Körper und findet zu einem 

völlig neuen, umfassenden Verständnis der positiven 

Wirkung von Yoga und Pilates. Die Zeichnungen 

machen deutlich, auf welche Organe, Muskelgruppen 

und Gelenke sich die einzelnen Übungen auswirken, 

wie sie das tun und wie ein besonders entspannender 

Effekt erzielt werden kann. 

Lockerung und Erholung bewirken auch Massagen, da 

gerade menschliche Berührungen eine sehr wohltuende 

und heilende Wirkung haben. Mit Streichungen, 

Knetungen und Friktionen werden relevante Muskelgruppen 

gelockert, die Beweglichkeit von Gelenken 

verbessert, Stress abgebaut und die Durchblutung 

angeregt. Anatomische Bilder zeigen, wie die einzelnen 

Muskeln voneinander unterschieden und gezielt 

bearbeitet werden können und wie die einzelnen 

Techniken und Griffe kombiniert werden können, um 

absolutes Wohlbefinden und tiefe Entspannung beim 

Massierten auszulösen. 


PILATES: ABROLLEN 

ÜBUNGSZIELE Prüfung der Flexibilität der Wirbelsäule. Kontrollierte Kontraktion der tiefen Bauchund 

Rückenmuskulatur. Dehung und Mobilisierung der Wirbelsäule. Dehnung des unteren Rückens 

und der Oberschenkelrückseite. 

AUSFÜHRUNG 

◆ Legen Sie sich auf den Rücken. Die Arme liegen seitlich. Heben Sie die Beine langsam von der Matte und führen die 

gestreckten Beine über den Kopf hinweg, bis die Zehen den Boden hinter Ihnen berühren. Halten Sie die Arme gegen 

den Boden gedrückt. 

◆ Spreizen Sie die Beine hüftweit und rollen die Wirbelsäule langsam wieder auf den Boden ab. Halten Sie die Beine 

dabei gestreckt und führen Sie sie kurz über der Matte wieder zusammen. 

◆ Führen Sie die Beine langsam und kontrolliertwieder in die Anfangsposition zurück. 

TIPPS 

Aktivieren Sie vor dem Senken der Beine die untere Bauchmuskulatur. Atemmuster: Beim Heben der Beine ausatmen. 

Beim Berühren des Bodens mit den Zehen einatmen. Bei der Rückkehr in die Startposition ausatmen. 

Zu beachten: ◆ Bewegung in beide Richtungen mit gleichmäßigem Tempo ausführen ◆ während der ganzen Übung 

die Bauchmuskeln angespannt halten ◆ die Brust offen lassen, Arme neben den Hüften nach unten strecken 

◆ Kopf ruhig halten ◆ Knie nicht einwärts drehen ◆ Hals lang lassen, der Hinterkopf bleibt auf der Matte 

Zu vermeiden: ◆ Herbeiführung des Hochrollens mit Schwung ◆ Hüftgelenk beim Hochrollen nicht im rechten Winkel 

◆ Oberschenkel beim Abrollen nicht eng an der Brust ◆ zu weit aufrollen, sodass der Hals überlastet ist 

TRAINIERTE MUSKELN 

Iliopsoas, gerader Bauchmuskel, schräge Bauchmuskeln, Schulterbeuger und -strecker. 

Yoga, Pilates & CO 

PILATES: AUFROLLEN 

ÜBUNGSZIELE Kräftigung der Bauchmuskeln. Wiederherstellung der normalen Bewegungsfolge der 

Lendenwirbel. Dehnung der Oberschenkelrückseite. Entwicklung von Mobilität und Stabilität der 

Wirbelsäule. Dehnung der Rückenmuskeln. 

AUSFÜHRUNG 

◆ Legen Sie sich mit nach oben ausgestreckten Armen auf den Rücken. ◆ Die Rippen liegen entspannt auf dem Boden, 

Ellenbogen und Knie sind gestreckt, die Fersen sind gegen den Boden gedrückt. ◆ Aktivieren Sie die untere 

Bauchmuskulatur, um in den Hüftabduktoren eine leichte Spannung aufzubauen. ◆ Strecken Sie die Arme über dem Kopf 

empor und rollen den Oberkörper hoch. ◆ Rollen Sie sich auf, bis die Hände über den Füßen ankommen. ◆ Kehren Sie die 

Bewegung um. Lassen Sie dabei die Bauchmuskeln angespannt, bis die Schulterblätter den Boden berühren und die Arme 

wieder über dem Kopf sind. Legen Sie zuletzt den Kopf wieder auf den Boden. ◆ Arbeiten Sie an der Rippenatmung. 

TIPPS 

Drücken Sie die Fersen von sich weg. Schauen Sie während der ganzen Übung nach unten und lassen die Bauchmuskeln 

angespannt. Rollen Sie sich Wirbel für Wirbel hoch. Halten Sie den Hals lang und entspannt, um unnötige Verspannungen 

im Oberkörper zu vermeiden. Versuchen Sie, die Wirbelsäule quasi von der Matte zu schälen. Atemmuster: In der 

Ausgangsposition einatmen. Mit dem Aufrollen ausatmen. In der ausgestreckten Position einatmen. Mit der 

Rückbewegung ausatmen. 

Zu beachten: ◆ beim Abrollen an der Vorderseite der Hüften loslassen (nicht festhalten), die Vorderseite der Hüfte muss 

weich bleiben ◆ Die Brust bleibt weich. ◆ beim Abrollen die Schultern öffnen ◆ die Rückbewegung initiieren, indem Sie 

das Brustbein weich werden lassen. 

Zu vermeiden: ◆ Kontrolle über die Bauchmuskulatur verlieren ◆ Kinn emporrecken ◆ bei der Rückbewegung auf den 

Boden zurücksacken ◆ beim Aufrollen die Füße oder Beine vom Boden heben 


Rückenstrecker, Latissimus, Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseite, Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln, Iliopsoas. 

LEBENSLUST 

PILATES: SCHULTERBRÜCKE 

ÜBUNGSZIELE Hüftstrecker kräftigen. Rumpf gestreckt halten. Oberschenkelrückseite längen. 

Schulterstabilisierung verbessern. Einbeinige Balance trainieren. 

AUSFÜHRUNG 

◆ Legen Sie sich in neutraler Haltung auf den Rücken, heben Sie das Becken an und legen die Beckenknochen auf die 

aufgestützten Hände. ◆ Lassen Sie das Becken angehoben und strecken ein Bein bis in die Zehenspitzen. Ziehen Sie 

das Bein lang aus der Hüfte heraus. ◆ Lassen Sie das Bein so weit hochschnellen, wie es geht, es bleibt dabei gestreckt. 

◆ Winkeln Sie am Ende des Bewegungsspielraums den Fuß an, und senken Sie das Bein bis knapp über den Boden. 

Schieben Sie die Ferse dabei von sich weg. ◆ Strecken Sie wieder die Zehen und wiederholen die Bewegung. Nach drei 

Kicks Seitenwechsel. 

TIPPS 

Halten Sie die Schultern entspannt. Machen Sie das Bein während der ganzen Übung lang. Atemmuster: Beim 

Hochschwingen des Beins einatmen. Beim Abwärtsbewegen ausatmen. 

Zu beachten: ◆ Becken hoch halten ◆ Gesäßmuskeln fest angespannt halten ◆ Bein aus der Hüfte heraus strecken und 

längen ◆ Hüfthöhe unter Kontrolle halten und keine Bewegung zulassen. Schulter mit Rumpf und Becken verbunden 

halten (Schultern nach unten ziehen) ◆ Der Fuß steht genau unter dem Knie. ◆ beim Senken des Beins das Bein nicht 

nach außen drehen 

Zu vermeiden ◆ Hüftbewegungen ◆ instabile Brückenstellung ◆ Rumpf verdrehen – stattdessen Rumpf und Becken 

neutral und gerade halten ◆ Instabilität aufgrund von fehlender Unterstützung durch die Arme – die Handgelenke 

müssen mit den Ellenbogen eine Linie bilden ◆ Kontraktion der Bauchmuskeln aufgeben 


Hüftbeuger, Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln, Hüftstrecker, 


YOGA: DAS DREIECK 

KLASSIFIKATION Einfache, die Hüfte öffnende Haltung im Stehen. 

AKTIVE GELENKE 

◆ Wirbelsäule neutral gestreckt, leicht rotiert, aber kaum in Seitwärtsstreckung; Kopf axial rotiert; obere Gliedmaßen 

abduziert, auswärts rotiert. Vorderes Bein: Hüfte auswärts rotiert, gebeugt, abduziert; Knie gestreckt, Fußgelenk leicht, 

plantar gebeugt; Fuß leicht proniert. Hinteres Bein: Hüfte einwärts rotiert, adduziert, gestreckt; Fuß supiniert. 

AKTIVE MUSKELN 

Vorderes Bein 

◆ Iliacus, großer Psoas, Piriformis, Obturator internus, auch abduzierend, Quadratus femoris, Obturator externus, 

Gemelli, großer, mittlerer und kleiner Gesäßmuskel (äußere, drehende und abduzierende Fasern), Sartorius, hinterer 

Oberschenkel. 

Hinteres Bein 

◆ Vordere Fasern des mittleren und des kleinen Gesäßmuskels, großer Adduktor, großer Gesäßmuskel, Pectineus, 

Tensor fasciae latae, Semitendinosus, Semimembranosus, Beinbizeps. 

GEDEHNTE MUSKELN 

Vorderes Bein 

◆ Iliacus, großer Psoas, Piriformis, Obturator internus, auch abduzierend, Quadratus femoris, Obturator externus, 

Gemelli, großer, mittlerer und kleiner Gesäßmuskel (äußere, drehende und abduzierende Fasern), Sartorius, hinterer 

Oberschenkel. 

Hinteres Bein 

◆ Mittlerer und kleiner Gesäßmuskel exzentrisch, großer Gesäßmuskel, Sartorius, Beinbizeps exzentrisch. 

HINDERNISSE UND HINWEISE: 

Schmerz oder Spannungsgefühl im Knie an der Innenseite des vorderen Beins rühren daher, dass Gracilis und 

Semitendinosus bei dieser Haltung besonders stark gedehnt sind und ihre Spannung an die Gelenkkapsel 

weitergeben können. Der untere Oberschenkel sollte aktiv bleiben, damit das Knie nicht überstreckt wird, was mit 

dem Körpergewicht über dem vorderen Bein leicht passieren kann. Jede Empfindung, die aus dem Knie (oder einem 

anderen Gelenk) kommt, ist ein Warnsignal und eine Aufforderung, innezuhalten und die Bewegung bzw. Position zu 

korrigieren. Knieschmerz an der Außenseite des hinteren Beins kann von zu festen Muskeln am oberen Ende des iliotibialen Bandes kommen (Tensor fasciae latae, mittlerer und großer 

Gesäßmuskel); sie müssen sich dehnen, aber dabei aktiv bleiben. Wenn mittlerer und großer Gesäßmuskel verspannt sind und das Bein nicht zur Hüfte hin adduziert werden kann, wird die 

Wirbelsäule seitwärts geneigt. Eine Verspannung am oberen Ende des iliotibialen Bandes kann auch eine Verspannung an der Rückseite des Fußgelenks mitverursachen. 

Je beweglicher die Iliosakralgelenke, die Beckenhälften und die Hüftgelenke sind, desto neutraler kann die Wirbelsäule letztendlich bleiben. Ist zum Beispiel der Pectineus im vorderen Bein 

fest, kann sich das Becken bodenwärts drehen; die Wirbelsäule muss sich nun dagegen verdrehen, um den Brustkorb zu öffnen. Sind andere Teile der unteren Körperhälfte in ihrer 

Beweglichkeit eingeschränkt, entstehen dadurch ähnliche kompensatorische Veränderungen im Oberkörper. 

YOGA: DIE KOBRA 

KLASSIFIKATION Einfache rückwärtsgebeugte Haltung in Bauchlage. 


◆ Wirbelsäule gestreckt; Kreuzbein in Gegennutation; Hüfte gestreckt, einwärts rotiert, 

adduziert; Knie gestreckt; Fußgelenk plantar gebeugt; Schulterblatt neutral, 

eventuell aufwärts rotiert; Schultergelenk auswärts rotiert; Ellenbogen gestreckt; 

Unterarm proniert. 


Wirbelsäule 

◆ Die Binnenmuskulatur des Rückens (intertransversales, interspinales, transversospinales, sakrospinales und 

spinotransversales System) arbeitet konzentrisch, um den Rücken zu strecken. Zudem ist der obere hintere 

Serratus stark angespannt, um den Brustkorb zu weiten und die unter ihm liegenden Rückenstrecker zu 

unterstützen. Gerader und querer Bauchmuskel arbeiten exzentrisch, um eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule zu verhindern. 

Arme 

◆ Infraspinatus, Teres minor, vorderer Serratus, hintere Deltamuskeln, Trizeps, Pronator teres, Pronator quadratus. 

Bein 

◆ Es liegt nahe zu denken, dass die Beine bei der »Kobra« passiv sind, aber es ist ein gewisses Maß an Aktivität in den Beinen nötig, um die Gelenke zu stabilisieren. Im hinteren Oberschenkel 

sind besonders Semitendinosus und Semimembranosus zur Hüftstreckung sowie zur Adduktion und Einwärtsrotation aktiv. Der streckende Teil des großen Adduktors streckt zusammen mit 

den tiefen und mittigen Fasern des großen Gesäßmuskels ebenfalls die Hüfte, ohne die Beine auswärts zu drehen. Die Vasti strecken die Knie. Ist der hintere Oberschenkel an der Innenseite 

hingegen zu schwach, beteiligt sich der große Gesäßmuskel zu sehr an der Hüftstreckung, infolgedessen werden die Beine auswärts rotiert und/oder abduziert. 


Wirbelsäule 

◆ Gerader Bauchmuskel, schräge Bauchmuskeln, äußere Zwischenrippenmuskeln, vordere Halsmuskulatur (Longus colli und capitis, supra- und infrahyoidale Muskeln, Scaleni), vorderes Längsband. 

ARME 

◆ Latissimus, Teres major, großer und kleiner Brustmuskel, Bizeps und Supinatoren. 

BEIN 

◆ Rectus femoris, untere Fasern von Psoas und Iliacus, Tensor fasciae latae. 

HINDERNISSE UND HINWEISE 

Bei dieser Haltung kommt es darauf an, zur Rückenstreckung die tiefere Binnenmuskulatur des Rückens anzusprechen. Der Latissimus ist hier als Rückenstrecker nicht hilfreich, da er den oberen 

Rücken rundet und die Arme einwärts rotiert. Er und andere oberflächliche Muskeln wirken auf Schulterblätter und Brustkorb und behindern die Atmung, indem sie die Rippenbeweglichkeit 

einschränken. Bei der „Kobra“ hält der vordere Serratus die Schulterblätter gegen den Druck der Arme in neutraler Stellung. Durch das Schieben der Arme werden nicht die Schulterblätter 

angehoben, sondern die Wirbelsäule. Wenn die Pronatoren des Unterarms zu schwach oder die Supinatoren oder die Membran zwischen Elle und Speiche zu fest sind, werden die Ellenbogen 

abgespreizt, was sowohl Ellenbogen- als auch Schultergelenke betrifft. Die Unterarme sollten zur optimalen Kraftübertragung von den Armen zur Wirbelsäule parallel ausgerichtet sein. Atmung 

Auch wenn die Standardanweisung lautet, beim Zurückbeugen einzuatmen, kann es hilfreich sein, ausatmend in die einfache Rückbeuge zu gehen (Abb. 8.1). Bei vielen Übenden, die im Muster 

der „Bauchatmung“ gefangen sind, hemmt die Einatmung die Streckung der Brustwirbelsäule und die Weitung des Brustkorbs, weil die Bauchatmung durch Zwerchfellkontraktion bei 

88 eingeschränkter Health & Fitness Rippenbeweglichkeit // healthandfitness.de 

zustande kommt

Yoga, Pilates & CO 

MASSAGE: 

OBERKÖRPER, DER RÜCKEN 

YOGA: DER BOGEN 

KLASSIFIKATION Einfache oder mittelschwere rückwärtsgebeugte Haltung in Bauchlage. 


◆ Wirbelsäule gestreckt; Kreuzbein in Gegennutation; Hüfte gestreckt, einwärts rotiert, adduziert; Knie 

gebeugt; Fußgelenke plantar gebeugt; Schulterblatt adduziert, angehoben; Schultergelenk einwärts rotiert, 

gestreckt, adduziert; Ellenbogen gestreckt; Unterarm proniert; Finger und Hand gebeugt. 


Arme 

◆ Zur Stabilisierung von Arm- und Schulterblattstellung arbeiten Subscapularis, Teres major, hintere 

Deltamuskeln, Rautenmuskeln, Levator scapulae und Trizeps. In Gegenrichtung arbeiten exzentrisch 

Coracobrachialis, großer und kleiner Brustmuskel, vordere Deltamuskeln und vorderer Serratus. 

Beine 

◆ Zur Hüftstreckung arbeiten der hintere Oberschenkel, besonders Semitendinosus und 

Semimembranosus, der äußere Teil des großen Adduktors und die tiefen und innenseitigen Fasern des 

großen Gesäßmuskels. Die Vasti und der untere Teil des Rectus femoris strecken die Knie. 


Bein 

◆ Durch die Hüftstreckung werden Rectus femoris, die unteren Fasern von Psoas, Iliacus sowie eventuell 

Pectineus und Tensor fasciae latae gedehnt. 

HINWEISE 

Die Vorderseite des Schultergelenks ist in dieser Haltung verletzungsgefährdet. Wenn die Schulterblätter 

nicht mit der Dehnung mitbewegt werden (Adduktion, Hebung), wird das Schultergelenk vorne überlastet, 

sodass der Subscapularis überdehnt oder die Gelenkkapsel geschädigt werden kann. Dass die Haltung mit 

den Händen fixiert ist, belastet diese empfindlichen Gelenke noch mehr. 

ATMUNG 

Es ist allgemein üblich, in dieser Haltung vor und zurück zu schaukeln, indem man den Bauch mit jeder 

Einatmung gegen den Boden schiebt. Weniger üblich, aber viel wirksamer ist es, das Schaukeln möglichst zu 

vermeiden, indem man den Atem in die bereits gedehnte Brust lenkt. 

Je größer die Auflagefläche, desto angenehmer die 

Massage. Legen Sie deshalb die Innenseite Ihres 

Unterarms auf den oberen Rücken Ihres Partners. 

Das Handgelenk bleibt entspannt; achten Sie darauf, 

dass Sie sich in der Schulter nicht verkrampfen. 

Streichen und gleiten Sie den Rücken entlang. Sobald 

Sie die Taille erreichen, lassen Sie den Unterarm sanft 

vom Rücken gleiten 

LEBENSLUST 

Weitere anatomische Illustrationen zu Yoga, Pilates und Massage finden Sie in unseren Buchtipps: 

Leslie Kaminoff 

Yoga Anatomie – 

Ihr Begleiter durch 

die Asanas, 

Bewegungen und 

Atemtechniken 

ISBN: 978-3- 

936994-79-7 

Paul Massey 

Pilates Anatomie 

– Das 

ganzheitliche 

Körpertraining 

– im Detail 

illustriert und 

erklärt 

ISBN: 978-3- 

86883-045-3 

Abby Ellsworth/ 

Peggy Altman 

Massage- 

Anatomie – Die 

richtigen 

Techniken, um 

Verspannungen 

zu lösen 

ISBN: 978-3- 

86883-102-3 


Wellness 

LEBENSLUST 

TEXT: Emma Morris.FOTOS: Foxhills 

SPA DES 

RELAXEN 

OHNE 

SCHNICK- 

SCHNACK 

MONATS 

JUST PURE DAY SPA 

MÜNCHEN 

Der Just Pure Day Spa ist ein Gesamtkunstwerk 

und ein Festival für alle Sinne. Das Wohlfühlerlebnis 

beginnt beim Betreten des großzügigen und von 

strahlendem Weiß dominierten Ladens. 

Künstlerisch sind Cremes, Öle, Marmeladen und 

Handtücher in den Fenstern und im Raum 

angeordnet. Sanfte Musik dringt an das eine Ohr, 

eine freundliche Stimme der künftigen Masseurin 

ans andere. Heißer Tee erfüllt den Körper mit 

Wärme. Dann wird die Schiebetür zur Seite 

geschoben und die Hauptstufe des 

Sinnesfeuerwerks gezündet: In einem von fünf 

Behandlungsräumen wird massiert, eingeölt, 

Peelings aufgetragen, Bäder gemixt und mit 

Farblichtern gespielt, dass es nur so eine Freude 

ist. Dieses angenehme, entspannte Gefühl trägt 

einen durch den gesamten Tag – mindestens. 

Das erwartet Sie: 

Die angewandten und hochwertigen 

Naturkosmetikprodukte kommen zum 

überwiegenden Teil aus kontrolliert biologischem 

Anbau und werden – das ist das Besondere – 

unter Berücksichtigung der Mondphasen 

hergestellt. Im Shop lassen sich die in individuellen 

und sehr stilvollen Packungen und Flaschen 

abgefüllten Produkte erstehen, ebenso 

handgefertigte Konfitüre, Honig, Teesorten sowie 

Bademäntel, Bettwäsche, Geschirr, etc. – eine 

runde Sache: Bei frühzeitiger Reservierung wird 

leichte und vitalisierende Kost angeboten, etwa bei 

abnehmenden Mond und Neumond vegetarisches 

Sushi und bei zunehmendem Mond und Vollmond 

Fruchtsalat mit frischen Früchten auf Bio-Joghurt 

und Wildhonig. 

Just Pure DaySpa 

Siegesstraße 13 

München Schwabing 

Tel. 089/38356999 

Just Pure DaySpa 

Calwer Straße 41 

Stuttgart 

Tel. 0711/72232672 

90 Health & Fitness // healthandfitne.de 

SPA 

Zeit 

Wellness für 

ZU HAUSE 

Die Spezialausgabe „Wellness“ von 

Öko-Test bietet viele Ideen gegen 

Alltagsstress, die sich jeder leisten 

kann. Unter anderem gibt es 

folgende Themen: 

Entspannungstechniken, Soul 

Sports, Medical Wellness, 

Verwöhnen zu Hause, die besten 

Wellnesshotels sowie 

Wohlfühlstrategien für jeden Tag. 

Das Heft ist erhältlich für 5 Euro 

unter www.oekotest.de. 

MOM & BABY-BALM 

Mit seinem hohen Anteil an Karitébutter 

bietet der Mom & Baby-Balm reichhaltige 

Pflege und wertvollen Schutz für die Haut 

von Mom & Baby. Die samtige Textur 

eignet sich perfekt zur Baby-Massage und 

ist ideal zur Pflege beanspruchter und 

empfindlicher Haut und zur Vorbeugung 

und Minderung von Dehnungsstreifen bei 

der Mama – vor und nach der Geburt. 

NEU: Der Mom & Baby Balm wurde mit 

dem EFT Label – dem Fair Trade- Zeichen 

von Ecocert ausgezeichnet. Kosten: 

50-ml-Dose ca. 17 €, 150-ml-Dose 

ca. 30 €, www.loccitane.de

18 SEITEN EXPERTENRAT, ANLEITUNGEN UND SPEZIALTIPPS 

WORKOUT 

FOTOS: iStockphoto.com 

HANDBUCH 

ZUSÄTZLICHE VORTEILE 

Wussten Sie, dass 

Gewichtstraining sowohl gut für 

die Flexibilität als auch die Kraft 

ist? Die Forscher einer 

amerikanischen Studie haben bei 

ihren Untersuchungen an College- 

Studenten herausgefunden, dass 

sich das Eisenstemmen auf die 

Flexibilität des ganzen Körpers 

positiv auswirkt! 

92 WORKOUT 

Machen Sie das Workout von 

Mel B für einen flachen Bauch 

96 FITNESS KNOWHOW 

Erreichen Sie schneller Ihr Ziel 

98 ERFOLGSSTORY 

Die Diagnose von 

Osteoarthritis änderte Sophies 

Leben 

100 EXPERTENRAT LAUFEN 

Technik und Ausrüstung 

101 RAD FAHREN 

Machen Sie sich bereit für die 

Straße 

102 FAHRRAD-SPEZIAL 

Mit dem Rad zur Traumfigur 

104 LAUF KNOWHOW 

Schnell wie der Wind 

106 SPORTERNÄHRUNG 

Tanken Sie auf! 

107 GEZIELTES TRAINING 

Straffe Arme 


Workout 

Möchten Sie 

einen Körper 

WORKOUT-HANDBUCH 

wie 

Mel B? 

Finden Sie heraus, wie sich die Sängerin so gut in 

Form hält, und testen Sie das Workout des TV-Stars. 

Als wir Melanie Brown in einem Fitness First-Studio in London 

trafen, hat uns ihr durchtrainierter Körper fast den Atem geraubt. 

Sie hat ihre Kurven dort, wo sie hingehören, und besitzt einen 

traumhaften Waschbrettbauch. Auf die 34-jährige Mutter kann 

man nur neidisch werden. Allerdings war sie nicht immer so 

schlank. Nach ihrer zweiten Schwangerschaft musste sie erschrocken 

feststellen, dass sie knapp 16 Kilo zugelegt hatte. An diesem Punkt entschied 

sie, „mit dem Fitnesskram anzufangen“, wie sie es ausdrückt. Danach entwarf 

sie mit Totally Fit eine eigene Fitness-DVD und nahm beim Training für die 

amerikanische Tanzshow „Dancing With The Stars“ ab. Mittlerweile 

beschäftigt sie sich mit Fitnessprojekten. Sie präsentiert unter anderem die 

International Fitness Week (internationalfitnessweek.com) und hat ein 

interaktives Videospiel sowie bei Fitness First ein Gruppentraining namens Get 

Fit With Mel B (getfitwithmelb.com) herausgebracht. 

Mels Workouts 

„Ich liebe mein Workout über alles und gehe jede Woche mindestens drei 

Mal trainieren“, so Mel Brown. „Die Basis meines Workouts bilden 

normalerweise Intervall-Läufe sowie Bauchmuskeleinheiten oder 

Gewichtstraining. Mein Körper war schon immer kurvig. Deshalb bleibe ich 

realistisch und gebe mich damit zufrieden, dass ich keine schwabbligen 

Rundungen habe. Wenn man nicht von Natur aus schlank ist, macht es keinen 

Sinn, spindeldürr sein zu wollen. Man muss stattdessen versuchen, aus dem, 

was man hat, das Beste zu machen, und die Partien zu straffen, die einem 

nicht so sehr gefallen. Außerdem muss man regelmäßig trainieren.“ Wenn 

man mit Mel Brown spricht, wird schnell klar, dass man ihrer Meinung nach 

hart an sich arbeiten muss, um unter Einsatz von viel Blut und Schweiß 

seine Fitnessziele zu erreichen. „Ich habe keinen Personal Trainer“, sagt 

sie. „Ich hatte einmal einen, aber weil ich gern viel rede, ist es besser, 

allein zu trainieren. Ich mag die Herausforderung.“ 


Workout 

TREIBSTOFF 

FÜR DEN 

KÖRPER 

Mel Brown ist sich auch der 

Bedeutung einer gesunden 

Ernährung bewusst, die sie 

mit ihrem anspruchsvollen 

Workout-Programm 

kombiniert. Sie verriet uns, 

dass sie in der Woche viel 

Obst, Gemüse und mageres 

Eiweiß wie in Hühnerfleisch 

oder Lachs zu sich nimmt. 

Am Wochenende lebt sie 

lustvoll und isst das, wonach 

ihr gerade ist. „Meine 

Leibspeise ist Quinoa“, meint 

sie. „Ich esse Quinoa zu 

Mais, Zwiebeln, Brokkoli und 

Knoblauch. Außerdem habe 

ich das Glück, mit meinem 

Mann einen tollen Koch im 

Haus zu haben, der die 

besten gesunden 

Mahlzeiten zubereiten 

kann.“ 

MELS WORKOUT FÜR 

DEN GANZEN KÖRPER 

„Ich will Ihnen ganz genau verraten, wie ich mit einem 60-minütigen Workout 

mit maximalem Effekt Kalorien verbrenne. Wenn man kleine Änderungen 

vornimmt und mehr Sport treibt, wird man nicht nur fitter, sondern auch 

innerlich wie äußerlich gesünder“, so Mel Brown. Vergessen Sie nicht, sich vor 

dem folgenden Workout fünf Minuten lang aufzuwärmen. Nach dem Training 

sollten Sie den Körper wieder abkühlen lassen und sich dehnen. 

20-MINÜTIGES HERZ- 

KREISLAUF-TRAINING 

AUF DEM LAUFBAND 

Laufen Sie vier Minuten lang im hohen Tempo. 

Gehen Sie anschließend zwei Minuten lang im 

Schritttempo. „Nach dem Intervalltraining fühlt 

man sich großartig“, sagt Mal Brown. „Bei 

diesen Trainingseinheiten glühen die Muskeln. 

Außerdem wird dabei viel Fett verbrannt. Ich 

liebe das Gefühl, wenn die Herzfrequenz 

ansteigt, und mit der bevorstehenden 

zweiminütigen Erholungsphase im Rücken lässt 

sich die anstrengende Laufphase mental 

leichter bewältigen. Außerdem kommt man 

dabei definitiv mehr ins Schwitzen.“ 


30-MINÜTIGES 

GEWICHTSTRAINING 

„Gewichte sind hervorragend dafür geeignet, 

bestimmte Bereiche anzusprechen. Ich trainiere gern 

den Unterkörper und liebe das Gefühl, gezielt 

Muskelgruppen in den Armen, Beinen und am Bauch zu 

aktivieren. Bauen Sie die Übungen zyklisch auf und 

nehmen Sie ein Gewicht, mit dem Sie nicht mehr als 15 

Wiederholungen schaffen. Machen Sie am Ende eine 

Minute Pause und wiederholen Sie den gesamten 

Durchlauf mindestens drei Mal. 

10-MINÜTIGES BAUCHMUSKELTRAINING 

„Ich bin total verrückt nach Bauchmuskeltraining. Ich suche mir vier bis fünf Übungen wie 

Crunches, Radfahren, die Brettstellung und das Klappmesser aus und wechsle nach je zehn 

Wiederholungen die Übung. Diesen Zyklus führe ich drei Mal aus. Dabei werden die Bauchmuskeln 

von allen Seiten stark belastet. Die Wirkung ist kolossal.“ 


Workout 

1. LIEGESTÜTZE MIT WECHSELNDER HANDPOSITION 

Legen Sie sich auf den Boden und setzen die Hände auf Brusthöhe mit schulterbreit voneinander 

entfernten Armen auf den Boden. Strecken Sie in der Knieauflage die Arme und halten den Körper 

ganz gerade. Spannen Sie die Core-Muskulatur an und beugen die Arme, um den Körper nach 

unten abzusenken (a). Wenn der Oberkörper in etwa 10 Zentimeter vom Boden entfernt ist, 

nehmen Sie die rechte Hand seitlich etwas weiter heraus (b), und 

drücken Sie sich wieder nach oben, indem Sie die Arme strecken. 

Wiederholen Sie die Übung. Setzen Sie die Hand aber bei der 

nächsten Wiederholung wieder zurück zur Ausgangsposition. 

Wiederholen Sie die Übung mit einem Positionswechsel der 

linken Hand (c). Führen Sie insgesamt 15 Wiederholungen durch. 

c 


b 

2. TRIZEPS-BANKDIPS 

Setzen Sie sich auf eine Bank oder Stufe. Die Hände liegen mit den 

Handflächen auf der Bank auf, während die Finger die Vorderkante 

greifen. Versetzen Sie die hüftbreit voneinander entfernten Füße 

etwas nach vorn. Schieben Sie auch den Hintern nach vorn, sodass 

er sich vor und etwas über der Vorderkante befindet. Die Knie sind 

gebeugt (a). Strecken Sie die Arme und behalten Sie im Armgelenk 

eine leichte Beugung bei, um das Gewicht vom Ellbogen auf den 

Trizeps (die Hinterseite der Oberarme) zu verlagern. Beugen Sie 

jetzt langsam die Ellbogen und senken den Oberkörper nach unten, 

bis zwischen Ober- und Unterarmen ein Winkel von etwa 90 Grad 

entsteht (b). Wenn Sie in der unteren Position angekommen sind, 

schieben Sie sich aus den Händen heraus langsam wieder nach 

oben in die Ausgangsposition. Machen Sie 15 Wiederholungen. 

a 

a 

b 

3. POWERSPRÜNGE MIT KNIEBEUGE 

NACH VORN UND HINTEN 

Nehmen Sie die Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie den Rücken 

gerade und spannen die Core-Muskulatur an. Gehen Sie in die Kniebeuge, 

indem Sie den Po nach unten sinken lassen. Achten Sie darauf, dass die 

Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen, und bereiten Sie sich auf 

den Sprung vor (a). Springen Sie nach vorn über eine imaginäre Linie (b), 

und kommen Sie bei der Landung direkt wieder in die Kniebeuge (c). 

Setzen Sie die Bewegung fort, ohne anzuhalten, und springen Sie direkt 

im Anschluss rückwärts über die Linie, um wieder in die Ausgangsposition 

zu gelangen. Die beiden Sprünge zählen als eine Wiederholung. Führen 

Sie 15 Wiederholungen aus. 

a 


b 

c

Workout 

a 

b 

4. WECHSELSEITIGER SPRUNG IN DIE 

GEDREHTE KNIEBEUGE 

5. AUSFALLSCHRITT AUS DEM LAUF 

Stellen Sie sich mit schulterbreit voneinander entfernten Füßen, 

angespannter Bauchmuskulatur und Hanteln in den Händen aufrecht 

hin. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorn, und 

beugen Sie dabei das rechte Knie, sodass es sich direkt über dem 

rechten Fußgelenk befindet. Das linke Knie sinkt fast bis zum Boden ab 

(s. Abb.). Strecken Sie die Beine aus dem linken Fuß heraus und machen 

mit Links einen großen Schritt nach vorn in den nächsten Ausfallschritt. 

Wechseln Sie weiterhin die Beine und führen Sie 16 Wiederholungen 

aus. 

Gehen Sie in die Ausgangsstellung zum Liegestütz (a). Halten 

Sie die Hände ruhig und bringen Sie Ihre Füße mit einem 

Sprung neben den rechten Ellbogen, sodass die Knie 

gebeugt sind. Springen Sie nun wieder zurück, sodass Ihre 

Beine wieder gestreckt sind. Springen Sie dann neben den 

linken Ellbogen und wieder zurück. Der komplette Durchlauf zählt 

als eine Wiederholung. Führen Sie 16 Wiederholungen aus. 

MELS 

MOTIVATIONSTRICKS 

FÜRS FITNESSCENTER 

◆ Bauen Sie das Training in Ihren Wochenplan ein. 

Gehen Sie mit Freundinnen trainieren, legen Sie den 

neusten iPod-Remix ein und sorgen für Abwechslung. 

◆ Der Weg ins Fitnesscenter ist schon die halbe 

Miete. Wenn Sie dort sind, haben Sie um sich herum 

Übungsleiter, die Ihnen mit den Geräten helfen und für 

Sie Monatspläne zusammenstellen können. Es ist alles 

nur halb so schlimm, wie Sie vielleicht denken. 

◆ Bleiben Sie realistisch. Es ist unwahrscheinlich, 

dass Sie in einer Woche 10 Pfund abnehmen oder 

jeden Tag die Zeit haben, zwei Stunden im 

Fitnesscenter zu verbringen. Wenn Sie Ihre Ziele zu 

hoch stecken, sind Fehlschläge und Enttäuschungen 

vorprogrammiert. 

◆ Finden Sie einen Zeitrahmen, der Ihnen passt. Ich 

habe schon alle Tageszeiten ausprobiert. Ich weiß, 

dass mir das Training nachmittags am meisten Spaß 

macht. 

◆ Integrieren Sie das Workout in den Alltag. Mein 

Mann weiß, dass ich schlecht gelaunt bin, wenn ich 

mehrere Tage nicht trainiert habe. Bauen Sie das 

Training in den Tagesablauf ein, selbst wenn es nur 20 

Minuten sind. Das ist immer noch besser als nichts. 


6. KNIEBEUGEN MIT 180-GRAD-DREHSPRÜNGEN 

Nehmen Sie die Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie den Rücken gerade und spannen Sie die 

Core-Muskulatur an. Gehen Sie in die Kniebeuge, indem Sie den Po nach unten senken, bis die 

Oberschenkel parallel zum Boden sind. Springen Sie aus der Kniebeuge so weit wie möglich nach 

oben und drehen sich in der Luft um 180 Grad (b), (c). Lassen Sie den Po nach einer weichen 

Landung wieder in die Kniebeuge absenken und machen direkt im Anschluss einen weiteren 

180-Grad-Drehsprung in die Gegenrichtung. Der komplette Durchlauf zählt 

als eine 

Wiederholung. Führen Sie 15 Wiederholungen aus. 

a 

b 

c 

Mel B ist Botschafterin der 

Internationalen Fitnesswoche im März 

2011; internationalfitnessweek.com. 


TEXT: Lucy Miller. MEL B FOTOS: Fitness First (fitnessfirst.co.uk) und Black Bean Games (blackbeangames.com). ÜBUNGSFOTOS: Will Ireland. FOTOGRAFIE: 

iStockphoto.com. MODEL: Yazzy @ nevs. KLEIDUNG: Sweaty Betty All Sports bra, (sweatybetty.com). Nike Pro Capris, LunarGlide+ 2 Turnschuhe (nikestore. 

com)

Fitness Knowhow 

SCHNELLER 


IN FORM 

Erreichen Sie mit diesen Expertentipps schneller Ihr Ziel 

1 

Geben Sie Ihrem Körper 

neue Impulse 

„Der Körper braucht ständig neues 

Input, um zu reagieren“, so Spencer 

Cuckney, Experte für Fitnessfragen und 

Fettabbau und Gründer des Fitwoman 

Bootcamp (fitwomanbootcamp.com). 

Wenn Sie immer dem gleichen Ablauf 

folgen, stellt der Körper auf den Autopiloten 

um, und die Form verbessert sich nicht 

weiter. Überraschen Sie Ihren Körper alle 

vier bis sechs Wochen mit neuen Übungen, 

Einheiten, Belastungsstärken und 

Wiederholungszahlen. Dadurch werden 

nicht nur die Nerven und Muskeln dazu 

angeregt, aktiv zu werden. Gleichzeitig 

verbrennen Sie auch ungleich mehr 

Kalorien, weil sich Ihr Körper neue 

Fähigkeiten aneignen muss.“ 

2 

Machen Sie einen Termin 

mit einem PT aus 

„Sie müssen kein Geld für eine 

Dauerbetreuung durch einen Personal 

Trainer hinblättern, wenn Sie es sich nicht 

leisten können“, meint Cuckney. „In nur 

einer Trainingseinheit kann Ihnen ein guter 

Personal Trainer neue Übungen zeigen und 

neue Anregungen geben, die Sie in Ihren 

künftigen Workouts berücksichtigen 

können. Ein Trainer kann Sie 

auch auf schlechte 

Angewohnheiten 

aufmerksam machen, die sich 

unter Umständen eingeschlichen haben, 

und Ihnen dabei helfen, sich mental richtig 

aufs Abnehmen und das Erreichen Ihrer 

Ziele vorzubereiten.“ 

3 

Wählen Sie das richtige 

Gewicht 

„Hunderte von Wiederholungen bei 

geringer Belastung sind reine 

Zeitverschwendung“, meint Cuckney. 

„Wer Muskeln aufbauen und 

letztendlich den Körper straffen und 

den Umsatz auch im Ruhezustand 

ankurbeln will, muss so viele 

Muskelfasern wie möglich arbeiten 

lassen. Ein guter Anhaltspunkt ist 

ein Bereich von etwas acht bis 12 

Wiederholungen. Wenn die 

Übungen dann zu einfach sind, 

müssen Sie größere Gewichte 

verwenden. Achten Sie aber immer 

auch auf die korrekte 

Körperhaltung.“ 

4 

Tänzeln Sie wie ein 

Boxer 

„Durchs Seilspringen 

lernen Sie, wie man sich 

schnell und 

IM TEST: SPORTTASCHEN 

1. Nike Sami 3,0 große Clubtasche (45 € – store. 

nike.com/de) 

Die geräumige Tasche mit den weichen Lederriemen bietet hohen 

Tragekomfort und hebt die Trägerin aus der Masse heraus. Sie ist mit 

einem praktischen Außenfach mit Reisverschluss ausgestattet, wie 

gemacht für die Fitnesscenter-Mitgliedskarte. In 

einem weiteren kleinen Innenfach lassen sich 

Handys und Wertsachen verstauen. Durch die 

kräftige Farbe und das witzige Design lässt 

sich die Tasche leicht finden. Das 

widerstandsfähige Material an der 

Unterseite sorgt für eine gute 

Haltbarkeit. 

H&F-Bewertung 

• • •• • 


1 

2. Workplay Goddess (ca. 72 € 

– workplaybags) 

(fitwomanbootcamp.com). 

Diese Sporttasche hat eine sehr gute Aufteilung. Sie 

wird mit separaten Zusatztaschen für 

Sportschuhe, verschwitzte Ausrüstung und 

Hygieneartikel geliefert. Außerdem verfügt 

sie über ein verstecktes Fach für 

Wertsachen. Das Hauptfach enthält eine 

Liste mit Fitnessartikeln. Sie 

werden also nie mehr die 

frische Unterwäsche 

vergessen, die Sie 

nach dem Duschen 

brauchen! 

H&F-Bewertung 

• • •• 

• 

2 

H&F 

FAVORIT 

3. Casall Duffle 

(ca. 48 € – casallstore.com) 

Die einfache Tasche im Rohrdesign 

bietet ein Hauptfach für die 

Trainingssachen, ein zusätzliches 

Schuhfach, das auch von außen 

zugänglich und dadurch wie gemacht 

für verschwitzte Schuhe ist. Vorne und 

hinten befinden sich Fächer mit 

Reißverschlüssen für Wertsachen, 

Schlüssel und Handy. Die Tasche lässt 

sich schön tragen. Mich hat das leichte, 

geradlinige Design angesprochen. 

H&F-Bewertung 

• • •• • 

3

Fitness Knowhow 

leichtfüßig auf den Fußballen bewegt. Das 

Seilhüpfen ist außerdem eine der 

wirkungsvollsten Übungen zum Aufbau von 

Kondition und Abbau von Fett“, so Cuckney. 

„Verwenden Sie ein leichtes Seil für schnelle 

Sprünge oder besser noch ein schwereres 

Lederseil, springen Sie 30 Sekunden lang, 

legen Sie dann eine 30-sekündige Pause 

ein, gefolgt von 30 Sekunden 

Gewichtstraining wie 

Kniebeugen oder 

Schulterpressen. 

Wiederholen Sie diese 

Abfolge ein paar Mal. 

Bei diesem effektiven 

Zyklus wird nicht nur 

massenweise Fett 

verbrannt. Daneben 

ergibt sich ein 

„Nachbrenner“- Effekt, 

der noch mehrere Stunden nach dem 

Workout anhält und bei dem der Körper 

versucht, den Sauerstoffmangel vom 

Workout auszugleichen. Hierbei werden 

Fettsäuren aufgebraucht.“ 

5 

Sorgen Sie für eine gute 

Mischung 

„Durchs Intervalltraining pumpt das 

Herz nicht nur mehr Blut durch den Körper. 

Dadurch steigt nebenbei auch der 

Energieumsatz, und Sie werden topfit“, 

erklärt Cuckney. „Wechseln Sie Phasen 

großer Belastung über eine festgelegte 

Dauer mit aktiven Regenerationsphasen ab. 

Das Intervalltraining ist auf jeder Art von 

Herz-Kreislauf-Geräten oder beim Laufen 

im Freien möglich. Versuchen Sie es 

beispielsweise mit 30-sekündigen 

Tempoläufen, zwischen die Sie je 

einminütige Regenerationsphasen schalten, 

und halten Sie den Zyklus etwa 20 bis 40 

Minuten lang durch. Die Fettverbrennung 

läuft bis zu 36 Stunden nach der Übung 

weiter. Außerdem setzt der Körper 

Katecholamine frei. Diese Hormone tragen 

zur Fettverbrennung bei.“ 

6 

Visieren Sie mehr als eine 

Muskelgruppe an 

„Kombinierte Übungen wie etwa 

Kreuzheben, Kniebeugen und Liegestütze 

erfordern mehr Leistung als Einzelübungen, 

die sich auf eine Muskelgruppe 

konzentrieren. Das liegt daran, dass mehrere 

Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen 

werden, wodurch 

die Effektivität des 

Die 

Fettverbrennung 

läuft bis zu 36 

Stunden nach der 

Übung weiter. 

Trainings steigt“, 

erklärt Cuckney. 

„Beschränken Sie 

sich auf acht bis 12 

Wiederholungen pro 

Übung. Die Pausen 

sollten etwa 30 

Sekunden lang sein. 

Sie werden 

hierdurch in nur 

kurzer Zeit ungleich mehr Kalorien 

verbrennen und außerdem Ihre 

Bauchmuskulatur stärken, die zur 

Stabilisierung des Körpers und zur 

Ausführung der umfassenden Übungen 

stark beansprucht wird.“ 

H&F-TIPP 

Um Ihr Intervalltraining 

zu steigern, können Sie 

entweder die Intensität 

oder die Dauer 

erhöhen (jedoch nicht 

beides gleichzeitig). 

TEXT: Lucy Miller. FOTO: Fotolia.com 


4. Kipling Sumida 

(ca. 95 € – kipling.com/ 

de-de) 

Dies ist keine reine Sporttasche, kann 

aber als solche verwendet werden. 

Als ich meine Sachen verstaut hatte, 

fühlte ich mich fast wie Mary Poppins. 

Die Tasche ist unglaublich geräumig! 

Die beste Funktion ist die erweiterbare 

Unterseite mit dem Reisverschluss, die 

dem Benutzer zusätzlichen Stauraum 

gibt, wenn er ihn braucht. Ich vergebe 

die Höchstpunktzahl für Vielseitigkeit!“ 

H&F-Bewertung 

• • ••• 

4 

5. Puma Dizzy 

(ca. 36 € – puma.com) 

Die Umhängetasche mit dem 

Graffitiaufdruck ist schick und 

geräumig. Das Hauptfach bietet viel 

Platz für Frauen, die gerne einmal den 

halben Haushalt mitnehmen. Sie 

verfügt über ein sicheres Innenfach 

sowie zwei kleinere Fächer für Handy, 

Schlüssel und Geldbeutel. Ein paar 

mehr Fächer hätten aber nicht 

geschadet. Mir gefallen Taschen, in 

denen nach dem Training auf dem 

Laufband die verschwitzten 

Klamotten Platz finden. 

H&F-Bewertung 

• • •• • 

5 


Erfolgreiche Leserinnen 

Eine schockierende Diagnose 

brachte mich dazu, umzudenken 

Als man ihr sagte, sie habe Osteoarthritis in der Hüfte, war das für Sophie der 

Startschuss, sich einen neuen Lebensstil anzugewöhnen. 


Name: Sophie George 

Alter: 32 

Größe: 167cm 

Gewicht (vorher): 103,9 kg 

Gewicht (jetzt): 59,4 kg 

Vom Über- zum Idealgewicht 

„Obwohl ich hoffnungslos übergewichtig 

(okay, fettleibig!) war, erkannte ich erst spät, 

wie dick ich wirklich war. Ich trug zwar 

Kleidung der Größe XXL, war aber schon 

immer ein zufriedener und offener Mensch. 

Am Wochenende habe ich oft viel getrunken 

und dann am nächsten Tag entsprechend viel 

gegessen, um über den Kater 

hinwegzukommen. Mein einziges Training 

waren die durchtanzten Nächte nach 10 

Sambucas! Im April 2009 sagte mir dann 

mein Arzt, ich hätte Osteoarthritis in den 

Hüften und Knien. Mir wurde klar, dass mein 

Übergewicht den Zustand noch 

„ICH TRAGE JETZT GRÖSSE S 

UND HABE KEINE KNIE- UND 

HÜFTSCHMERZEN MEHR“ 

verschlimmerte. Das war mein Weckruf. Ich 

bedaure, dass es so lange gedauert hat, bis mir 

meine Lage bewusst wurde. 

Sofortmaßnahmen 

„Ich entschied mich, an einem Diätprogramm 

teilzunehmen und verlor zwischen August und 

Dezember 2009 gut 31 Kilogramm. Das war alles 

andere als ein Zuckerschlecken (Entschuldigung 

für das Wortspiel ...). Mein täglicher Speiseplan 

enthielt nicht mehr als drei Liter Wasser, drei 

Beutel Nahrungsergänzungsmittel und einen 

Diätriegel. Ich besuchte jede Woche die 

Beratungsstunde und begann mit dem 

Pilatesunterricht, um mich langsam an sportliche 

Betätigung zu gewöhnen. 

Einzelkämpferin 

„Im Januar 2010 ging ich drei Wochen lang auf 

eine Rucksacktour nach Neuseeland. Ich wusste, 

dass ich dorthin keine Diätshakes mitnehmen 

konnte. Also beendete ich das Programm und 

begann, jetzt auf eigene Faust abzunehmen. Ich 

hielt einen normalen Ernährungs- und 

Trainingsplan ein und verlor abermals knapp 13 

Kilogramm. Ich trage jetzt Größe S und leide 

nicht mehr an Knie- und Hüftschmerzen. Ich 

trinke keinen Alkohol mehr, meine Haut sieht 

gesünder aus, und ich fühle mich richtig 

energiegeladen. Ich habe gelernt, dass ein 

normaler Lebensstil bedeutet, die Balance 

zwischen Sport und gesunder Ernährung zu 

finden. Mein Trainingsplan umfasst drei bis vier 

Schwimmeinheiten, Pilatesunterricht sowie drei 

30-minütige Workouts auf dem Crosstrainer pro 

Woche. Ich bin wirklich stolz, dass ich es 

geschafft habe, mein Gewicht zu halten, 

während viele andere meiner Freunde im 

Diätprogramm wieder in die alten 

Verhaltensmuster zurückgefallen sind.“ 

Sophies Geheimtipps 

„Vergessen Sie nicht die Kalorien, 

die Sie über Getränke aufnehmen 

– das summiert sich!“ 

„Beschäftigen Sie sich, indem Sie sich 

neue Hobbys suchen, bei denen nicht das 

Essen oder Trinken im Mittelpunkt stehen.“ 

„Trinken Sie jeden Tag zwei bis drei 

Liter Wasser, um nicht Gefahr zu laufen, 

Durst und Hunger zu verwechseln.“ 

„Bauen Sie sich ein Netzwerk von 

Freunden und Familienmitgliedern auf, 

die Sie auf Ihrem Weg unterstützen.“ 

Unser Produkt des Monats 

POWERADE ZERO FAST CLASS 

Diesen Monat begibt sich unsere Mitarbeiterin Emma ins Fitnesscenter, um 

dort an einem 20-minütigen Unterricht im Siebenkampf-Stil teilzunehmen. 

Es ist so schwer, wie es aussieht: 

Emma kämpft mit ihrem ViPR 

WORUM HANDELT ES SICH HIERBEI? Dies ist ein 

extrem schnelles Training, das nur 20 Minuten lang 

dauert. Das aktuelle Konzept sieht ein durch 

Jessica Ennis angeregtes Siebenkampf-Training 

vor. Beim Unterricht hatte man keine Zeit zum 

Durchatmen. Wir fingen direkt mit einem 

dynamischen Aufwärmtraining an und machten im 

Hauptteil Speerwurf-Übungen mit dem ViPR. 

Außerdem beinhaltete die Einheit viele Übungen 

mit Knieheben, Liegestützen, Ausfallschritten, 

Kniebeugen und Sprüngen zum Aufbau der für den 

Hürdenlauf, den Hochsprung und die Läufe 

benötigte Beinkraft. Danach folgte eine kurze 

Abkühlphase mit Stretching. 

WIRKUNG: Ich trainiere zwar regelmäßig. 

Trotzdem schlug mein Herz sehr stark, während 

meine Muskeln brannten. Ich hatte zwei Tage im 

Anschluss noch Muskelkater, weil diese Art von 

Übungen nicht in meinem normalen Training 

enthalten sind. 


Geschafft! 

Erfolgsgeschichten 

EINSATZMÖGLICHKEIT: Ein tolles 

intensives Ganzkörpertraining für die 

Mittagspause, das aber auch kurz vor oder 

nach anderen Einheiten genutzt werden 

kann. 

WAS MIR GEFALLEN HAT: Die lockere und 

freundliche Atmosphäre innerhalb der 

Gruppe war motivierend. Die Siebenkampf- 

Ausrichtung war innovativ. Es kam keine 

Langeweile auf. Die Einheit wurde in einem 

Bereich des Fitnesscenters anstatt im 

abgetrennten Studio abgehalten, konnte 

also bei Bedarf nahtlos in ein längeres 

Workout integriert werden. 

TEXT: Hannah Bollwerk, Siân Lewis. FOTOS: Will Ireland, Bryan Reinhart. HAARE&MAKE MAKE-UP: Malin Coleman. Fashion: Sweaty Betty und adidas. 

Jeden Monat erzählt uns eine Leserin 

von einem Wettkampf, an dem sie 

teilgenommen hat ... 

Lisa hat im September 2010 am Londoner O2 

Run to the Beat-Halbmarathon 

teilgenommen. 

„Vor dem 

Wettkampf hatte te 

ich nur 

10-Kilometer- 

Läufe absolviert. 

Ich war also 

ziemlich 

aufgeregt. Mit 

dem Laufen 

habe ich nach 

der Geburt 

meines zweiten 

Sohnes vor 

etwa zwei 

Jahren 

begonnen. Vor 

meiner 

Anmeldung bei 

Run to the 

Beat lief ich 

nur 

Kurzstrecken, 

aber ich 

konnte schnell 

mein Training anpassen, indem id ich ihmorgens vor 

der Arbeit joggen ging und am Sonntag Langstrecken 

lief. Ich fühlte mich gut vorbereitet und wurde von 

meinem Mann und meinen Kindern wirklich toll 

unterstützt. Meine Mutter begleitete mich am Sonntag 

immer mit dem Rad. Ich entschied mich außerdem, für 

die Krebsforschung zu laufen und konnte über 600 Euro 

an Spendengeldern einnehmen. Meine Zeit lag am 

Ende bei 1 Stunde und 56 Minuten, was mich gefreut 

hat. Allerdings war ich auch wirklich kaputt. Hinter der 

Ziellinie sagte ich zu meinem Ehemann: „Herrje, für den 

kompletten Marathon müsste ich die Strecke jetzt noch 

mal laufen!“ Ich bekam für den Marathon dieses Jahr 

keinen Platz, aber ich will am Ball bleiben. Inzwischen 

habe ich mich für einen Halbmarathon eingetragen und 

hoffe, wieder gut 600 Euro an Spenden zu organisieren, 

dieses Mal für die NSPCC, die Kindesmissbrauch 

bekämpft. Ich will versuchen, in 1 Stunde und 45 

Minuten über die Ziellinie zu kommen.“ 

MACHEN SIE MIT! Ermutigen Sie 

andere indem Sie uns an 

redaktion@healthandfitness.de 

Ihre Fitnessgeschichten, 

Trainingstipps und 

Wettkampfbilder 

schicken. 

JETZT SIND 

SIE DRAN... 

Drei H&F-Vorschläge fürs 

Frühjahr 2011: 

ZÜRICH MARATHON 

Datum: 17. April 2011 

Start: 8.30 Uhr 

Wo: Zürich Mythenquai beim 

Hafendamm Enge 

Kosten: 130 CHF 

Strecke: Rundkurs in Zürich 

www: zurichmarathon.ch 

SALZBURG AMREF MARATHON 

Datum: 15. Mai 2011 

Start: 9.00 Uhr 

Wo: Griesgasse/Ferdinand- 

Hanusch-Platz 

Kosten: 42 Euro bis 27. März, 47 

Euro bis 9. Mai 

Strecke: Zwei Runden 42,2 km 

www: Salzburg-Marathon.at 

RHEIN-RUHR-MARATHON 

DUISBURG 

Datum: 29. Mai 2011 

Start: 9.20 Uhr Wo: Kruppstraße 

Kosten: 53 Euro bis 30. April, 58 

Euro bis 25 Mai Strecke: 

Rundkurs 42,2 km 

www: rhein-ruhr-marathon.de 



Expertenrat Laufen 


Welche Technik ist am 

F besten fürs Laufen bergab 

geeignet? 

B 

LAUF- 

SPEZIAL 

H&F-Laufexperte Sam Murphy 

beantwortet Ihre Trainingsfragen. 

eim klassischen Hügeltraining läuft 

man schnell nach oben und 

regeneriert auf dem Weg nach unten, 

bevor man mit einem neuen Zyklus 

beginnt. Bei manchen Trainingseinheiten 

(kenianisches Training) läuft man einige 

Male mit einem bestimmten Tempo ohne 

eine Regenerationsphase den Berg hinauf 

und hinunter. Hierbei wird die Fähigkeit 

trainiert, auch bei körperlicher Ermüdung 

weiterzulaufen. Außerdem wird dabei die 

Beinkraft aufgebaut. Allerdings steigt bei 

dieser Trainingsart laut einer Studie an der 

University of Colorado auch die Belastung 

immens an. Daneben kann die Stärke der 

exzentrischen Kontraktion (wenn sich die 

Muskeln verlängern und dabei aktiv 

werden) dazu führen, dass die 

Oberschenkel- und Wadenmuskulatur 

schmerzt. Das Bergablaufen kann sich 

dennoch positiv auf die Technik auswirken, 

da die Kadenz (die Schrittgeschwindigkeit) 

steigt und Nerven als auch Muskeln sich an 

die schnellere Beinbewegung gewöhnen 

müssen, wodurch das Lauftempo steigt. 

Eine gute Technik ist eine wesentliche 

Grundlage beim Laufen. Lassen Sie die 

Schwerkraft wirken und bleiben so 

entspannt wie möglich. Versuchen Sie 

nicht, zu „bremsen“, um das Tempo zu 

kontrollieren. Blicken Sie geradeaus, halten 

Sie den Körper aufrecht und versuchen Sie, 

die Füße unter dem Körper aufzusetzen, 

statt sie nach vorne herauszustrecken und 

auf den Fersen zu landen. Bleiben Sie auch 

in den Schultern ganz entspannt. Auf 

unebenem Geläuf sollten Sie die Arme 

etwas weiter auseinandernehmen als 

üblich, um das Gleichgewicht zu halten 

(Sie können auch das Tempo der 

Armbewegung senken, um das 

Schritttempo zu kontrollieren. Üben Sie an 

leichten Abhängen, bevor Sie sich an 

steilere Laufstrecken heranwagen. Oder 

laufen Sie zickzackförmig, um den 

Steigungswinkel zu senken. 

Blicken Sie 

geradeaus und 

halten den 

Körper aufrecht, 

wenn Sie bergab 

laufen. 

AUSRÜSTUGSTEST 

1) ILA SPORT 

Schrittzähler, Uhr und 

Kalorienmessgerät in einem. 

Außerdem ist ein Notfallalarm 

eingebaut, der auf Knopfdruck eine 

schrillen Ton auslöst. Den Alarm 

werden Sie hoffentlich nie brauchen 

– anders, als den bequemen Clip für 

den Bund. 

(ca. 24 € – houseoffraser.co.uk) 

2) STELLA MCCARTNEY RUN 

GLOW JACKET ONIX 

Mit dieser Leuchtjacke und dem 

reflektierenden Leopardenmuster 

macht es richtig Spaß, abends zu 

laufen. Der wetterfeste ClimaProof- 

Stoff macht die Jacke zu einem 

nützlichen und bequemen 

Kleidungsstück. 

(ca. 150 € – shop.adidas.de) 

3) SALOMON TRAIL 

RUNNER II TECH T-SHIRT 

Dieses Läufershirt ist flach vernäht und 

beugt somit dem Scheuereffekt vor. 

Die antibakteriellen Felder sorgen 

zusätzlich für Belüftung, während in 

den praktischen Hintertaschen 

Energiegel, Schlüssel oder der 

MP3-Player Platz finden. 

(ca. 54 € – salomonrunning.com) 

4) BODYWAVE 

Legen Sie sich auf eine Matte am 

Boden und platzieren die Fußgelenke 

auf diesem bequemen Gerät, das die 

Beine sanft von einer Seite zur anderen 

bewegt und dadurch die Spannung im 

Rücken und im Nacken löst, die 

Muskeln entspannt und die 

Regeneration nach dem Training 

verkürzt. Fast so gut wie ein eigener 

Masseur! 

(ca. 169 € – zenlifestyles.co.uk) 

WE 

LOVE! 

TEXT: Lucy Miller. FOTO: iStockphoto.com 


Denken Sie daran, 

dass Fußgänger 

„Vorgang“ haben. 

Nutzen Sie eine 

Klingel, um zu 

signalisieren, dass 

Sie kommen. 

CRAFT BIKE TRANS GERMANY 

1. Juni – 4. Juni 2011 

Dieses Event ist eine Mischung aus 

Breiten- und Spitzensport, bei dem sich 

sportliche Mountainbiker mit den Profis 

messen können. 

Etappenorte: Aachensee/Maurach, 

Garmisch-Partenkirchen, Lermoos, 

Pfronten, Sonthofen 

Startgeld: 299 Euro 

Strecke: ca. 300 km und 10.000 

Höhenmeter in 4 Tagen 

www: bike-transgermany.de 

RAD-FITNESS 

STRASSENTAUGLICH 

Trauen Sie sich nicht, auf gut befahrenen Straßen zu fahren? Lesen Sie 

weiter und finden heraus, wie Sie Ihre Ängste besiegen. 

Mit den folgenden Tipps sind Sie in Kürze auch für 

dichteren Verkehr gerüstet. 

1Fahren Sie nie zu nah am Randstein und meiden 

Gullideckel. Halten Sie zu parkenden Autos 

mindestens so viel Abstand, dass Sie nicht durch 

plötzlich geöffnete Türen überrascht werden können. 

Die Autofahrer lassen Ihnen in der Regel links vom Rad 

genauso viel Platz, wie Sie sich auf der rechten Seite 

nehmen. Pendeln Sie sich auf den Verkehrsfluss ein, 

wenn Sie beim Tempo mithalten können. Wenn Sie trotz 

allem (etwa auf engen Straßen) nahe an parkende Autos 

heranfahren oder sich durch langsamen Verkehr 

schlängeln müssen, fahren Sie nur so schnell, dass Sie 

jederzeit auf Hindernisse wie abrupt aufgerissene Türen 

reagieren können. 

Blicken Sie öfters über die Schulter, vor allem beim 

2 Spurwechsel auf der Straße. Wenn Sie nach hinten 

sehen, machen Sie die Fahrer auf sich aufmerksam und 

achten darauf, was um Sie herum passiert. 

Teilen Sie den anderen Ihre Absichten per 

3 Handzeichen und durch korrektes Einordnen mit. 

Fahren Sie an Kreuzungen in der Mitte Ihrer Spur, 

4 ungeachtet dessen, in welche Richtung Sie fahren 

wollen. Hierdurch bauen Sie gefährlichen 

Überholmanövern nachkommender Fahrzeuge vor. 

Wenn Sie sich einer Ampel nähern, ist die 

unsicherste Option, sich rechts überholen zu lassen, 

nachdem man sich links eingeordnet hat. Warten Sie 

also den richtigen Zeitpunkt ab und überholen dann 

rechts, um nach vorne zu gelangen. Wenn der 

Verkehr wieder ins Rollen kommt, sollten Sie den 

Überholvorgang beenden und sich wieder mehr in 

Richtung Fahrbahnmitte orientieren. 

Sehen Sie sich bei großen Fahrzeugen vor. Vor 

5 allem, wenn Sie sich an der Beifahrerseite eines 

LKW bewegen, während dieser nach links abbiegt. 

Dort sind Sie für den Fahrer besonders schlecht 

sichtbar. Wenn Sie die Spiegel eines Fahrzeugs nicht 

sehen können, kann der Fahrer Sie wahrscheinlich 

auch nicht sehen. Achten Sie darauf, sich weit genug 

vor oder hinter dem LKW fortzubewegen, damit der 

Fahrer Sie sehen kann. 

Bleiben Sie beim Heranfahren an einen Kreisel 

6 und im Kreisel in der Mitte Ihrer Spur. 

7Nehmen Sie Fahrunterricht, wenn Sie sich noch 

unsicher fühlen. Wenden Sie sich hierfür an den 

ADFC (www.adfc.de). 

LIEBLINGSAUSRÜSTUNG 

Dieses praktische und dennoch schicke Zubehör 

dürfte Ihnen das Radfahren schmackhaft machen. 

Hose Howies Towpath 

(ca. 78 € – howies.co.uk). 

Diese robuste und wasserdichte 

Hose verfügt über einen 

ergonomischen Schnitt, der 

Ihnen das Fahren erleichtert. 

Helm POC Receptor+ 

(ca. 217 € – pocsports. com). 

Dieser niedliche Helm ist in 

verschiedenen Farben erhältlich 

und kann auch beim 

Wintersport eingesetzt werden, 

wenn man die Innenschale 

herausnimmt. 

TEXT: Emma Morris. FOTO: cycletraining.co.uk ,CRAFT BIKE TRANS GERMANY powered by NISSAN / Peter Musch 

Reflektierender Po Campo- 

Anstecker (ca. 16 € – 

cyclechic.co.uk). 

Holen Sie sich ein paar süße 

Anstecker, um nachts besser 

gesehen zu werden. 


WORKOUT-HANDBUCH

Fahrrad-Spezial 


MIT DEM RAD 

ZUR TRAUMFIGUR 

Ob auf dem Weg ins Büro oder auf großer Tour – Radfahren macht Spaß, kostet nichts 

und verbrennt jede Menge Kalorien. Doch zu Beginn sollte man einiges wissen und 

beachten ... 

Die gute Nachricht ist: 

Schon bei einem 

moderaten Fahrtempo von 

15 bis 18 Kilometer pro 

Stunde verbrennt man 500 

Kalorien! – dieselbe Menge wie bei 

einer Stunde lockerem Joggen. Kein 

Wunder „ also, dass zwei Drittel aller 

Deutschen mittlerweile in ihrer 

Freizeit lieber auf’s Rad steigen, um 

fit und schlank zu bleiben. 

Doch bis man mal soweit ist, muss 

man etwas Geduld aufbringen, um 

Überanstrengungen zu vermeiden 

und die Verletzungsgefahr möglichst 

gering zu halten. Prof. Martin Halle, 

Präventiv-Mediziner aus München, rät 

anfangs nicht länger als eine 

Viertelstunde in die Pedale zu treten. 

Das Pensum sollte erst nach und nach 

auf dreimal wöchentlich 45 Minuten 

gesteigert werden. Ist man dann aber 

erst mal soweit, wird man belohnt: 

Die Ausdauer steigt und das Gewicht 

sinkt! 

Schonend fit werden 

Besonders gesund am Radfahren 

selbst ist dabei: Da rund 70 Prozent 

des Körpergewichts vom Sattel 

getragen wird, werden die Gelenke 

weit weniger belastet als beim 

Joggen. Außerdem kann man die 

Streckenlänge und Geschwindigkeit 

individuell dosieren. Und: Die runde 

Tretbewegung vermeidet 

Impulsspitzen, die beim Joggen bei 

jedem Laufschritt auf Gelenke, 

Muskeln und Rücken wirken. Das 

minimiert die notwendige 

Regeneration. So kann man 

problemlos an mehreren Tagen 

hintereinander in die Pedale treten. 

Die Trainingerfolge stellen sich viel 

schneller ein als bei anderen 

Ausdauersportarten. 

Schlankfahren im Alltag 

Und demzufolge empfiehlt sich für 

Einsteigerinnen vor allem eins: das 

Radfahren in den Alltag zu 

integrieren. Die Fahrt zum Einkaufen, 

zur Arbeit oder zum Biergarten wird 

so zur Trainingseinheit – 

verkehrsbedingte Pausen verhindern 

eine Überbeanspruchung. Mit einem 

modernen Radanhänger wird das Bike 

zudem familien- und einkaufstauglich 

- mit bis zu 50 Kilogramm Zuladung 

kann man fast jedes 

Transportproblem meistern. 

Weitere Trainingstipps und Infos zum 

Radfahren finden Sie hier: 

www.richtigfit.de 

Gesundes 

Schlankheits-Workout 

für jeden Tag 

TEXT: djd FOTOS: djd/Dahon, djd/klickfix, djd-Eurobike, djd-Pedalo 

ENERGIEVERBRAUCH BEI EINER 70 KILOGRAMM 

SCHWEREN FRAU PRO STUNDE: 

Rad fahren, 18,5 bis 21 km/h, gemütlich, mäßige 

Belastung 

Rad fahren 21 bis 24 km/h, schnell, stärkere 

Belastung 

Rad fahren, 10 bis15 km/h, Freizeit, zur Arbeit 

oder zum Vergnügen 

Tour-de-France-Profi bei 40 km/h 

Joggen 9,5 km/h 

Rund 560 kcal 

Rund 700 kcal 

Rund 300 kcal 

Rund 1300 kcal 

Rund 700 kcal 


Fahrradtrends und 

-reisen fürs Frühjahr 

Das Fahrrad hat in den letzten Jahren für Freizeit und alltägliche 

Mobilität weiter an Bedeutung gewonnen. Neu sind die veränderten 

Ansprüche: Komfort, Style und Sicherheit der Zweiräder werden 

zunehmend wichtig. Wer sich auf den aktuellen Stand bringen möchte, 

findet hier die Trends 2011: 

Neue Fahrrad-Modelle 

Moderne E-Räder wie das Victoria Eagle unterscheiden sich optisch kaum von Fahrrädern 

ohne Motor. Mit Trend-Design, kompakten, wendigen 20-Zoll-Laufrädern und einem 250 

Watt starken Antrieb fährt man bis zu 25 km/h schnell und ca. 100 Kilometer weit. Dank 

der 8-Gang-Kettenschaltung kommt man auch ohne Motor schnell voran (ab 1999 Euro). 

Ein idealer Allrounder mit bequemer Sitzposition ist das Trekkingrad Parma der jungen 

deutschen Marke Contoura. Starre Aluminiumgabel, schmale Reifen, 3x9- 

Kettenschaltung und geringes Gewicht sind auf Fahrdynamik ausgerichtet. Das Modell 

eignet sich sowohl zum zügigen Pendeln als auch für Fahrradtouren (ab 849 Euro). Auf 

www.hartje.de gibt es weitere Informationen. 

Patentierte Fahrradtaschen-Technik 

Von Rixen & Kaul gibt es ein neuartiges Klickfix-System für Gepäckstücke. In 

Sekundenschnelle können Taschen, Körbe, Kartenhalter und Boxen mit speziellen 

Adaptern an verschiedenen Stellen des Fahrrads befestigt und wieder abgenommen 

werden. Für eine Shopping-Tour eignet sich beispielsweise die Lenkertasche Allegra 

Fashion (UVP 65,95 Euro). Nimmt man sie vom Rad ab, verschwindet die Adapterplatte 

unter einer gepolsterten Abdeckung. Die Fahrradtasche verwandelt sich in eine 

Handtasche mit Umhängegurt. Das Travelset für den Gepäckträger mit zwei großen 

Seitentaschen und einem Topcase ist optimal für eine mehrtägige Radreise (UVP 213,95 

Euro). Karten und GPS-Gerät hat man mit der wasserdichten Lenkertasche Ultima (UVP 

99,95 Euro) im Blick. Für Bikes ohne Gepäckträger wurden spezielle Adapter und Taschen 

der Serie „Contour“ entwickelt. Mehr Informationen unter www.klickfix.de. 

Zweirad-Garagen 

Schutz für Fahrräder bieten die platzsparenden Radgaragen des Hamburger Herstellers 

„die zweiradgarage“. Eine umlaufende Belüftung sorgt für ein trockenes Klima und 

bewahrt die Räder vor Korrosion. Sicherheit vor Fahrraddieben garantiert der Knebelgriff 

mit integriertem Zylinderschloss. Praktisch: Nach kurzem Anheben öffnet die Radgarage 

sich selbstständig nach oben, so dass man aufrecht eintreten kann. Die Modelle gibt es in 

30 verschiedenen Größen und unterschiedlichen Holzarten. Preise ab 1400 Euro. 

Näheres unter www.zweiradgarage.de. 

E-Bike-Reisen 

Weniger Trainierte können mit den neuen „Flyer“-Elektrovelos auf Radreise gehen. Ein 

kleiner Elektromotor schaltet sich zu, sobald in die Pedale getreten wird. Die eigene 

Tretenergie kann zwischen 50 und 150 Prozent unterstützt und das Fahren in bergigem 

Gelände so enorm erleichtert werden. Der Radreisenveranstalter Pedalo bietet in dieser 

Saison vier spezielle Touren an. Mit dem Elektrorad geht es durch Oberösterreich, die 

Zentralschweiz, Dalmatien oder entlang der Dolomiten. Preis z.B. Oberösterreich- 

Radtour: 7 Ü/F mit Elektro-Leihrad inkl. Gepäck- und Lenkertasche, 715 Euro/p.P. im DZ. 

Mehr zum Thema unter www.pedalo.com. 

Radeln ohne Gepäck: Einfach losfahren und sich um nichts kümmern. Der Radreiseveranstalter 

Velociped macht das jetzt möglich und übernimmt Organisation und 

Planung der Radtour. Zum Service gehören Gepäcktransport, Übernachtung in 

komfortablen Hotels und Leihräder. Auch Radwanderkarten mit markierter Tour und eine 

detaillierte Routenbeschreibung inklusive Geheimtipps gehören zum Paket. Allein in 

Deutschland werden rund 70 Touren angeboten, wie z. B. der Main-Radweg: 8 Ü/F ab 

499 Euro/pro Person. Weitere Informationen unter www.velociped.de. 

Die schönsten Radreisen für jedes Fitnesslevel 

Natur genießen ohne Staus oder Parkplatzprobleme, sich den ganzen 

Tag an der frischen Luft bewegen und abends hungrig, aber glücklich 

irgendwo einkehren: Urlaub mit dem Fahrrad findet immer mehr 

begeisterte Anhänger! Wer selbst in die Pedale tritt, erobert sich neue 

Länder und Regionen viel ursprünglicher und intensiver. Und muss 

trotzdem nicht auf Komfort verzichten. Ganz egal, ob Sie jeden Tag 

radeln oder schon lange nicht mehr im Sattel gesessen haben: Bei 

diesen Angeboten ist für jeden etwas dabei. 

Für Anfänger: Entlang der Drau: Genuss und Bewegung schließen sich keineswegs 

aus – sie lassen sich bei einer Radreise sogar bestens kombinieren. Zum Beispiel mit 

einer Tour des Reiseanbieters Pedalo, die Sie durch Österreichs Süden führt. Gemächlich 

und ohne große Steigungen schlängelt sich der Drau-Radweg am Wasser entlang durch 

Osttirol und Kärnten. Links und rechts ziehen die Berge vorbei, immer wieder zeigen sich 

malerische Burgen und Ruinen. In gemütlichen Schänken kehrt man zur zünftigen 

Bauernjause ein. Diese 7-tägige Radreise (ab 466 Euro/Person) ist wohl der gemütlichste 

und genussreichste Weg, Österreich zu entdecken. Unter www.pedalo.com stehen alle 

Details. 

Für Wiedereinsteiger: Durch das Languedoc: In Südfrankreich liegt eine der 

reichsten Kulturlandschaften Europas. Katharer-Festungen, bedeutende Klöster, einsame 

Bergdörfer und prächtige Kathedralen säumen den Weg. Mit dem Radreisen-Anbieter 

Rotalis können Sie Kultur und Geschichte dieses Landstrichs hautnah erleben. Die 

abwechslungsreiche Route führt Sie und bis zu 19 Mitreisende überwiegend durch 

flache Gegenden und bietet einige herrliche Abfahrten. So können auch Radler, die 

schon länger nicht mehr im Sattel saßen, die Reise in vollen Zügen und ohne Muskelkater 

genießen. Sieben Tage dauert die Tour durchs Languedoc und kostet ab 1290 pro 

Person. Die Termine für diese Radreise finden Sie unter www.rotalis.de. 

Für Anspruchsvolle: Dänische Inselwelt: Unsere nördlichen Nachbarn haben ein 

besonderes Herz für Radfahrer. Hier fährt selbst die königliche Familie mit dem Rad zum 

Wochenmarkt! Wen wundert es da, dass Dänemark wahrhaft ausgezeichnete Urlaube 

auf zwei Rädern anbietet: Landstriche, die einen Katalog von Kriterien erfüllen, 

bekommen das dänische Qualitätslogo „Fahrradfreundliche Region“ (www.visitdenmark. 

com). Zu diesen ausgezeichneten Regionen zählt zum Beispiel Südfünen (www. 

visitsydfyn.dk). Mieten Sie sich ein kuscheliges Ferienhäuschen auf Fünen, Ärö oder 

Langeland und brechen Sie auf zu Tagestouren, die Sie über Inseln, Brücken und Fähren 

führt. Eine große Auswahl an Unterkünften von der kleinen Kate bis zur luxuriösen 

Strandvilla finden Sie bei der Feline Ferienhausvermittlung. Informieren Sie sich unter 

www.urlaub.dk! 


WORKOUT-HANDBUCH

Lauf-Knowhow 


SCHNELL WIE 

DER WIND 

Stellen Sie Ihre Lauftechnik um, damit Sie länger, 

kraftvoller und verletzungsfrei laufen können. 

Es gibt nicht die eine 

perfekte Lauftechnik. 

Jeder Mensch ist anders 

und hat seinen eigenen 

„ Stil“, erklärt Kim Ingleby, 

Leistungscoach und Personal 

Trainer des Jahres 2007 auf der 

Leistungsschau International 

Fitness Showcase. „Es gibt 

allerdings bestimmte 

Grundtechniken, die leicht zu 

befolgen sind und es Ihnen 

ermöglichen werden, schneller und 

länger zu laufen, ohne sich zu sehr 

von Ihrem natürlichen Stil zu 

entfernen.“ Kleine Veränderungen 

können bereits große Wirkungen 

haben. Hierzu gehören ein besseres 

Muskelgleichgewicht, die 

Muskeldefinition und die richtige 

Haltung. Das Laufen fühlt sich dann 

natürlicher an, und man kann den 

Sport mehr genießen. Dadurch 

steigt die Wahrscheinlichkeit, dass 

man den verbesserten Stil 

beibehält. Finden Sie mit unseren 

Tipps Ihren perfekten Laufstil. 

ELLBOGEN 

„Die Ellbogen sollten um 90 Grad angewinkelt 

sein und eng am Körper anliegen, damit keine 

Energie verloren geht“, meint Kim Ingleby. 

„Stellen Sie sich vor, Ihre Arme wären zwei 

Kolben, die sich im Rhythmus mit den Beinen 

nach vorn und hinten bewegen und Sie 

vorwärtstreiben. Lassen Sie die Arme nicht 

über die zentrale Körperlinie hinaus schwingen. 

Dadurch verlieren Sie an Stabilität und werden 

verletzungsanfälliger.“ 

CORE-MUSKULATUR 

Die Core-Muskulatur ist das natürliche 

Stützkorsett des Körpers und kann helfen, das 

Lauftempo, die Effizienz und die Stabilität des 

Körpers zu verbessern. „Ziehen Sie die untere 

Core-Muskulatur vom Beckenboden aus leicht 

nach hinten und oben in Richtung mittlere 

Wirbelsäule, um sich zu stabilisieren“, rät Kim 

Ingleby. „Setzen Sie beim Laufen etwa 30 

Prozent der Kraft in der Core-Muskulatur, und 

richten Sie den Körper auf.“ 

HÜFTE 

Versuchen Sie nicht, Ihre 

Gewohnheiten von heute auf 

morgen umzukrempeln, meint Kim 

Ingleby. „Verändern Sie zunächst ein 

Detail, von dem Sie den Eindruck 

haben, dass es Ihrem Laufstil am 

meisten voranbringt, und 

konzentrieren Sie sich zwei Wochen 

auf diese Veränderung. Danach 

können Sie sich überlegen, noch 

eine weitere Änderung 

vorzunehmen. 

Die Hüfte ist das Gleichgewichtszentrum und 

der Schlüssel zu einer guten Laufhaltung. Ist 

der Oberkörper stark und aufrecht, richtet sich 

die Hüfte automatisch auf die Füße aus“, 

erklärt Kim Ingleby. 

BEINE 

„Halten Sie die Schrittweite kurz, um die 

Pomuskulatur zu stärken. Heben Sie 

gleichzeitig die Knie leicht an, und setzen Sie 

die Beine schnell um“, so Kim Ingleby. 

„Dadurch bewirken Sie eine flüssige 

Vorwärtsbewegung mit minimalem 

Energieeinsatz.“ 


Lauf-Knowhow 

KOPF 

„Der Kopf ist mit etwa 10 Prozent des 

Körpergewichts relativ schwer. Halten Sie ihn 

entspannt in der Verlängerung des Körpers 

und richten Sie den Blick gerade nach vorn. 

Vergessen Sie nicht, den Körper aufzurichten 

und kraftvoll zu laufen“, so Kim Ingleby. 

„Wenn sich Ihr Kopf nicht gerade über den 

Schultern befindet, kann er Sie aus dem Tritt 

bringen und die Biomechanik stören, wodurch 

das Laufen schwerer wird und das 

Verletzungsrisiko steigt.“ 

HÄNDE 

„Achten Sie darauf, dass Ihre Hände 

entspannt sind und die Finger locker 

aneinander liegen“, rät Kim Ingleby. „Legen 

Sie den Daumen auf den Zeigefinger, und 

achten Sie auf einen geringen Druck des 

Daumens, vor allem, wenn Sie müde werden. 

Wenn die Hände entspannt sind, ist auch der 

Oberkörper lockerer.“ 

SCHULTERN 

„Ziehen Sie die Schultern nach unten und 

richten den oberen Rücken auf“, sagt Kim 

Ingleby. „Auf diese Art haben Sie genug Kraft 

zur Verfügung, um die Arme richtig 

einzusetzen und den Körper 

vorwärtszutreiben. Ziehen Sie sich außerdem 

eine zusätzliche Kleidungsschicht drüber, um 

zu vermeiden, dass die Schultern wegen der 

Kälte verspannen. Wenn Sie dennoch 

verspannt sind, schütteln Sie die Arme aus 

und atmen einige Male tief durch.“ 


FÜSSE 

„Setzen Sie die Füße immer direkt unter der 

Hüfte auf“, rät Kim Ingleby. „Das Knie sollte 

außerdem leicht gebeugt sein, wenn der Fuß 

aufkommt. Achten Sie beim Aufsetzen des 

Fußes darauf, zwischen Ferse und Fußmitte 

beziehungsweise -vorderseite aufzukommen, 

und rollen Sie den Fuß zügig nach vorn ab. 

Wenn Ihre Schritte laut hörbar sind, setzen Sie 

zu viel Kraft ein, wenn Sie mit dem Fuß 

aufkommen.“ 

GENIESSEN SIE DAS LAUFEN. STELLEN SIE SICH VOR, WIE SIE 

DIE RICHTIGE LAUFTECHNIK ANWENDEN, UND NEHMEN SIE 

NUR KLEINE VERÄNDERUNGEN VOR, DIE SICH MIT DER ZEIT 

SUMMIEREN UND SIE ENORM WEITERBRINGEN WERDEN. 

TEXT: Lucy Miller. FOTOS: Nigel Riches 


Sporternährung 

ZEIT ZUM AUFTANKEN 

Wissen Sie nicht, was und wann Sie am besten essen sollen? Folgen Sie diesen Ratschlägen, um so 

viel wie möglich aus Ihren Mahlzeiten herauszuholen und beim Training länger durchhalten zu 


können. 

1 

60 MINUTEN 

VOR dem Training 

Die Mahlzeit vor dem Training erfüllt einen 

doppelten Zweck: „Sie sollte Ihnen Energie geben und 

Ihre Gehirnleistung sowie Ihre Konzentration während 

des Workouts steigern“, meint der Leistungs- und 

Ernährungsberater Michael Naylor. „Experimentieren Sie 

mit Größe und Zusammensetzung der 

Zwischenmahlzeiten, um herauszufinden, was bei Ihnen 

am besten hilft, und sorgen Sie mit viel Wasser für eine 

ausreichende Flüssigkeitszufuhr.“ 

Was soll ich essen? 

Nehmen Sie einen kleinen Müsliriegel oder ein halbes 

Sandwich mit fettarmem Belag wie etwa magerem 

Schinken oder Huhn zu sich. Trinken Sie einen 

Energy-Drink (testen Sie David Kirschs Energieformel, 

erhältlich unter davidkirschwellness.com, ca. 41 € für 

10 Portionen). Nach dem Snack sollten Sie sich nicht 

voll gesättigt fühlen, aber auch nicht mehr hungrig sein. 

2 

20 MINUTEN 


„Wenn Sie nur noch 20 Minuten Zeit haben, 

ist es am besten, flüssige Nahrungsmittel oder 

solche mit einem hohen glykämischen Index (GI) zu sich 

zu nehmen“, sagt Rees Colling, der als Ernährungsberater 

und Experte für Sporternährung bei Balance Performance 

Physiotherapy arbeitet. „Mit diesen schnell 

aufgenommenen Kohlenhydraten verhindern Sie, dass 

beim Training Magenbeschwerden oder Seitenstechen 

auftreten. Gleichzeitig erhalten Sie dadurch einen 

direkten Energieschub.“ 


Genehmigen Sie sich ein isotonisches Sportgetränk (wie 

etwa Powerade Zero, erhältlich für ca. 1,20 €, siehe 

poweradegb.com), oder essen Sie ein Honig- oder 

Marmeladensandwich aus Weißbrot oder Reiswaffeln, 

welche schnell verdaulich sind. 

5 MINUTEN 


3 

„Snacks direkt vor dem Training sind 

eigentlich zu vermeiden. Wenn Sie aber 

dringend Energie brauchen oder nach einem 

langen Meeting zum Training hetzen müssen, können Sie 

kurz vor dem Workout noch schnell Ihre Energievorräte 

aufstocken“, 

erklärt Naylor. „Jeder Mensch reagiert anders auf stark 

kohlenhydrathaltige Speisen vor dem Sport. Testen Sie 

die Snacks also zuerst, vor allem, wenn Sie sie vor langen 

Läufen oder einem Rennen einsetzen wollen.“ 


Sie brauchen eine kleine Menge stark GI-haltiger 

Kohlenhydrate. Trinken Sie ein wenig von einem 

isotonischen Sportgetränk, oder essen Sie eine kleine 

Handvoll Rosinen, getrockneter Aprikosen oder Datteln. 


4 5 MINUTEN 

5 

NACH dem Training 

„Kraft zehrende Fitnesseinheiten erschöpfen 

die Glykogenreserven, die als direkt verfügbare Energie in 

den Muskeln gespeichert sind. Hierdurch wird das 

Muskelgewebe beschädigt“, erläutert Colling. „Ihr Ziel 

sollte es sein, diese Vorräte so schnell wie möglich wieder 

aufzufüllen, damit Ihre Muskeln bis zur nächsten Einheit 

regenerieren können.“ 


Zu empfehlen sind stark kohlenhydrathaltige Speisen zur 

Auffrischung der Glykogenreserven sowie größere 

Mengen an Eiweiß, die dazu beitragen, beschädigtes 

Muskelgewebe zu reparieren und wieder aufzubauen. 

Nehmen Sie außerdem ausreichend Flüssigkeit und 

Elektrolyte zu sich, um den Körper wieder mit Flüssigkeit 

zu versorgen. Fettarme Milchshakes, Smoothies auf 

Proteinbasis sowie Sportriegel zur Regenerierung (wie 

etwa die PowerBar ProteinPlus-Riegel, ca. 30 € für 15 

Stück, siehe powerbar.de) sind beliebte Hilfsmittel, weil 

sie schnell in die Sporttasche gesteckt und nach dem 

Training einfach verzehrt werden können. Auch 

Erdnussbutter-Sandwiches und Milchmüslis sind gute 

Optionen. 

H&F- 

TIPP 

Wenn Sie durchs Training 1 kg 

abgenommen haben, liegt dies mit 

großer Wahrscheinlichkeit am 

Flüssigkeitsverlust. Versuchen Sie, 150 

Prozent der verlorenen Flüssigkeit 

auszugleichen, und trinken Sie neben 

der empfohlenen Tagesdosis von 

zwei Litern zusätzlich 

anderthalb Liter 

Wasser. 

45–60 MINUTEN 

NACH dem Training 

„Nach 45 bis 60 Minuten können Sie Ihre Hauptmahlzeit 

einnehmen“, sagt Naylor. „Viele Menschen zieht es direkt 

nach dem Training nicht zu großen Mahlzeiten hin. Die 

Forschungsergebnisse belegen aber, dass man innerhalb 

von zwei Stunden etwas essen sollte, da die Reserven 

dann am schnellsten aufgefüllt werden. Wenn Sie in 

diesem Zeitraum stark kohlenhydrathaltige Mahlzeiten 

mit einer fettarmen Proteinquelle verzehren, steigern Sie 

dadurch nicht nur die Glukose-, sprich Kohlenhydrat- 

Aufnahme durch die Muskeln, sondern sorgen auch 

dafür, dass das Protein schneller zu den Muskeln gelangt, 

wodurch die Regeneration beschleunigt wird.“ 


Sinnvoll sind Nudelgerichte mit einer Portion magerem 

Fleisch (bzw. Tofu oder weiße Bohnen, wenn Sie 

Vegetarierin sind) sowie gemischtes Gemüse. Außerdem 

ist es wichtig, die beim Schwitzen verloren gegangenen 

Elektrolyte (vor allem das Natrium) zu ersetzen, um die 

Flüssigkeitsaufnahme zu erleichtern. Dies erreichen Sie, 

indem Sie ein hypotonisches Getränk (wie etwa 

Lucozade Hydro Active Plus Powder, ca. 25 € für 24 

Beutel, siehe lucozadeshop.com) zu sich nehmen oder 

beim Kochen eine Prise Salz zum Essen dazugeben. 

TEXT: Lucy Miller

GEZIELTES TRAININGWORKOUT 

STRAFFE 

ARME 


TEXT: Lucy Miller. FOTOGRAFIE: Hugh Threlfall Model: Tess @ MOT. HAIR & MAKE-UP: Malin Coleman. KLEIDUNG: Stylist’s own 

Hätten Sie gern richtig 

schöne Arme? Versuchen 

Sie es mit diesen Übungen 

und schütteln Sie ein für alle Mal das lästige 

Fett am Oberarm ab. An wohlgeformten 

Armen lässt sich ablesen, wie viel Zeit 

jemand ins Training investiert hat. Außerdem 

sehen schlanke Arme sowohl im kleinen 

Schwarzen als auch im Arbeitskittel und 

im T-Shirt einfach gut aus. Das Beste 

daran ist, dass es gar nicht schwer ist, seine 

Arme zu stärken. Testen Sie einfach die 

Übungen auf den nächsten zwei Seiten. 

BLÄTTERN SIE 

AUF DIE 

NÄCHSTE SEITE 


Gezieltes Workout 

ARME WORKOUT 

Machen 

Sie diese 

Übungen, um richtig 

schöne Arme zu 

bekommen. 


HALTUNG 

Stellen Sie sich während 

der gesamten Übung so 

gerade wie möglich hin und 

lassen den Körper beim 

Heben der Hanteln nicht 

nach vorn oder hinten 

ausweichen. 

PFLICHTÜBUNG 

ARME 

Halten Sie die 

Oberarme still und 

lassen die Ellbogen 

während der 

gesamten Übung 

eng am Körper. 

1 BIZEPSCURL 

IM STEHEN 

Wiederholungen: 12 

Vorteile: Hierbei werden alle drei Muskeln 

des Bizeps (Biceps brachii, brachalis und 

brachioradialis) trainiert. Diese 

kombinierte Übung strafft und stärkt 

auch die Unterarme, den unteren Rücken 

und die Schultern, die zur Stabilisierung 

der Schultern stark beansprucht werden. 


Führen Sie die Übungen 

der Reihenfolge nach aus 

und wiederholen sie noch 

drei weitere Male mit je 30 

Sekunden Pause zwischen 

den Zyklen. Dehnen Sie 

am Ende die 

Bauchmuskulatur. 

ERSCHWEREN SIE DIE ÜBUNG! 

INCLINE BENCH CURL 

WIEDERHOLUNGEN: 12 

Durch die Schräglage befinden sich 

die Arme hinter dem Körper. Die 

Curlbewegung wird dadurch 

erschwert. 

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine 

Bank, die auf einen Winkel von 45 Grad 

eingestellt ist. Lassen Sie die Arme seitlich 

herabhängen. Beugen Sie die Ellbogen 

und führen die Hanteln nach oben zu den 

Schultern. 

SO GEHT’S 

Stellen Sie sich mit schulterbreit voneinander 

entfernten Füßen hin, und nehmen Sie ein Paar 

Hanteln in die Hände, die Sie seitlich am Körper 

festhalten. 

Beugen Sie mit nach oben gerichteten 

Handflächen die Ellbogen und führen die 

Hanteln langsam so nahe an die Schulter wie 

möglich. 

Pressen Sie den Bizeps zusammen und lassen 

die Hände langsam wieder in die 

Ausgangsposition absinken. 

FÜSSE 

Die Füße sollten 

schulterbreit 

voneinander entfernt 

und die Knie leicht 

gebeugt sein. 


ERLEICHTERN SIE DIE ÜBUNG! 

BIZEPS-CURLS 

MIT THERABAND 


Mit Bändern lässt sich 

der Widerstand leicht verändern. 

Stellen sie sich mit einem Fuß aufs Band 

und greifen beide Enden im Untergriff (mit 

nach oben weisenden Handflächen). 

Beugen Sie die Ellbogen und führen das 

Band bis etwa auf Schulterhöhe. 

Verbleiben Sie kurz in dieser Position, 

bevor Sie die Hände wieder absenken.

2. ARMCURLS MIT GYMNASTIKBALL 


Die Position des Arms verhindert, dass Sie zum 

Heben des Gewichts Schwung holen. Gleichzeitig 

müssen Sie den Ball mit der Core-Muskulatur 

stabilisieren. 

TEXT: Lucy Miller. FOTOS: Will Ireland. MODEL: Chloe Mosely @ W Athletic. HAARE & MAKE-UP: Malin Coleman. KLEIDUNG NikeWomen Indy-Max Vent 

Training Sports Bra, nikestore.com; adidas Streifenshorts (shop.adidas.de). Asics GEL 3020 Turnschuhe (asics.com). 

Nehmen Sie eine Hantel in die rechte Hand, und legen Sie 

sich mit der rechten Körperseite auf einen Gymnastikball, 

sodass der Oberarm auf dem Ball ruht und die Füße 

aufeinander liegen. 

Strecken Sie den rechten Arm mit nach oben weisenden 

Handflächen in Richtung Boden. 

Führen Sie das Gewicht nach oben zur Schulter und 

achten dabei darauf, dass die Handfläche zur Schulter weist. 

Kehren Sie langsam zurück in die Ausgangsposition und 


4. VORGEBEUGTES RUDERN IM UNTERGRIFF 


Durch diese Übung stärken Sie den Bizeps, die Unterarme und die 

Rückenmuskulatur, die Ihnen dabei hilft, die Schultern nach hinten 

und unten zu ziehen, damit Sie bei der Übung aufrecht stehen. 

Nehmen Sie eine Langhantel im Untergriff und beugen Sie sich aus der 

Hüfte heraus nach vorn, sodass sich der Brustkorb oberhalb der Füße befindet. 

Beugen Sie die Knie leicht durch und nehmen die Füße etwas weniger als 

schulterbreit auseinander. Führen Sie dann mit einer Ruderbewegung die 

Hantel nach oben in Richtung Bauchnabel, ohne den Oberkörper zu bewegen. 

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen die Übung. 

Für weitere Tipps und weitere gezielte 

Workouts gehen Sie auf healthandfitness.de 

ENTSPANNENDES STRETCHING! 

BIZEPSDEHNUNG IM SITZEN 

3. HAMMERCURL 


Eine hervorragende Übung 

zur Straffung des unteren 

Bizeps und zur Stärkung der 

Unterarme. 

Nehmen Sie die Füße im Stand 

hüftbreit auseinander, beugen Sie 

die Knie leicht und nehmen Sie 

im neutralen Griff (die 

Handflächen sind einander 

zugewandt) in jede Hand eine 

Hantel. Führen Sie die Hanteln 

nach oben zu den Schultern, 

indem Sie die Ellbogen so weit 

beugen, dass sich Ihre Unterarme 

senkrecht zum Boden befinden. 

Pressen Sie den Bizeps 

zusammen und kehren in die 

Ausgangsposition zurück. 

Wiederholen Sie die Übung. 

Hier sollten Sie 

die Dehnung 

spüren. 

BLEIBEN SIE 20 SEKUNDEN LANG IN DER DEHNUNG. 

Eine fantastische Entspannung für die Armmuskeln. Außerdem wird 

bei dieser Stretching-Übung auch die Brustmuskulatur gedehnt. 

Wenn Sie mit allen oben angegebenen Übungen fertig sind, setzen Sie sich 

auf den Boden, nehmen Sie die Füße nach vorn, beugen Sie die Knie und 

lehnen Sie sich nach hinten, während Sie die Hände knapp hinter dem Po flach 

auf den Boden aufsetzen. Die Finger weisen dabei vom Körper weg, während 

die Hände relativ eng zusammenbleiben. Versuchen Sie nun, sich mit dem Po 

langsam von den Händen zu entfernen, bis Sie die Dehnung im Bizeps spüren. 


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wird. Sie können jedoch nach Ablauf des ersten 

Jahres jederzeit kündigen - das Geld für bezahlte, 

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Sie selbstverständlich per Überweisung zurück 

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zurichmarathon.ch 

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HERSTELLER

Mensch Mädels 

KOLUMNE 

MENSCH MÄDELS! 

suchen. (Die müsste ich ja dann 

auch in das Buch schreiben.) 

Meine Nachbarin von 

gegenüber ist morgens immer 

zu spät dran und hat Ringe 

unter den Augen. Sie sagt sie 

sei immer so müde, dass sie 

einfach nicht aus dem Bett 

kommt. Meine Freundin Karin 

sagt, die beste Möglichkeit 

um die Frühjahrsmüdigkeit zu 

bekämpfen, sei entschlacken. 

Ok. Vielleicht. Ich glaube aber, 

dass man einfach raus an die 

Luft und sich bewegen muss. 

Viele Monate haben wir unter 

Lichtmangel leiden müssen und 

jetzt werden wir gleich müde 

wenn einmal die Sonne scheint. 

Also wirklich. 

Jetzt ist jedenfalls endlich 

Frühling und es gibt jede Menge 

tolle “Outdoor-Aktivitäten” 

für sportliche Frauen wie uns. 

Ob es sich nun darum handelt 

das Rad klar zu machen, oder 

endlich wieder einmal durch den 

Wald zu laufen. Es gibt so viele 

Möglichkeiten sich zu bewegen 

und dabei die Natur zu genießen. 

Man hat mehr Energie, oder 

besser: um uns herum ist mehr 

Energie. Der Frühling ist ja auch 

vor allem deswegen so reizvoll, 

weil wir wieder viel mehr 

Möglichkeiten haben “gesellig” 

draußen zu sein. Außerdem 

macht Sport im Frühling richtig 

Spaß. Die Stadt erwacht zu 

neuem Leben, in den Stadtparks 

wird gepicknickt, überall sind 

Jogger unterwegs und man freut 

sich über dieses Erwachen. Man 

lässt sich anstecken von dieser 

neuen Energie, die überall zu 

spüren ist. Also ab in die Sonne 

(wenn sie denn scheint) bladen, 

Rad fahren, laufen oder einfach 

spazieren gehen. Hauptsache 

Licht und Luft und Bewegung! 

Wenn man dann abends 

fürchterlich müde ist, oder 

morgens nicht aus dem Bett 

kommt, weiß man wenigstens 

woher es kommt. 

Für mich gibt es nichts 

schöneres als im Frühling durch 

den Wald oder den Park zu 

laufen, mit der Sonne im Gesicht 

und diese tolle, frische Luft 

atmend. 

Natürlich fällt es mir enorm 

schwer, mich nicht entmutigen 

zu lassen, wenn dann plötzlich 

zehn Tage Dauerregen einsetzt 

(April, April) oder nochmal 

Schnee fällt (so keiner ihn 

will!). Ich konzentriere mich 

in diesen bitteren Frühling- 

Schlechtwetterphasen auf 

mein Plan-Buch. Will sagen: 

Trainingsplan dann eben indoor. 

Das Gute am Frühling (und 

zwar auch am verregneten) ist 

nämlich immer noch diese innere 

Tatkraft. Das Training macht 

Spaß, man ist viel motivierter 

und konzentrierter bei der Sache. 

Also los Mädels! Außerdem 

wird es ja ganz bald warm und 

die Sonne scheint wieder! Und 

man ist dann schon ein ganzes 

Stück fitter! Und ich laufe dann 

lächelnd durch den Park ... 

Zur Belohnung gönne ich es 

mir, dann und wann auf der 

tollen Terasse meiner Freundin 

Karin zu sitzen und mich von ihr 

bekochen zu lassen. Ich finde 

sie hat jetzt auch echt genug 

entschlackt. 

Übrigens hat sie sich nun auch 

ein „Plan-Buch“ gekauft, und 

wir laufen neuerdings viel 

gemeinsam. Auch bei Regen! 

Ist der Frühling nicht herrlich? 

H&F Redakteurin Julia 

Zwenger betrachtet 

alltägliche Dinge sportlich. 

Der Süddeutsche sagt: „Es 

geht rauswärts“. Man 

riecht es schon, man sieht 

es auch langsam und man hört 

es – die Vögel singen auf diese 

spezielle Art und Weise. Mein 

Nachbar macht Frühjahrsputz, 

die Kassiererin im Supermarkt 

hat eine neue Haarfarbe und die 

Mandelbäume in Spanien haben 

bereits geblüht, wie ich gehört 

habe. 

Meine Freundin Karin hat mir 

erzählt, jetzt wäre die ideale 

Zeit um zu entschlacken und ich 

habe mir ein neues „Plan-Buch“ 

gekauft. Das habe ich mir von 

einer ehemaligen Mitbewohnerin 

abgeschaut. Da schreibe ich alle 

meine Pläne und Vorhaben rein, 

die Durchführungsstrategie, Ideen 

und Wünsche. Es ist ein innerer 

Schweinehund Überwindungs- 

Trick. Auf diese Weise motiviere 

ich mich quasi. Frei nach dem 

Motto nur keine Ausreden 

Text: Julia Zwenger Fotos: shutterstock.com, 


Weniger 

Stress 

besserer Sex 

Lernen Sie die richtigen Atemtechniken zur 

Verbesserung Ihrer Libido. 

Länger leben 

Sind Meditation, Workout oder eine gesunde 

Ernährung das Geheimnis? Wir besuchen die 

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Leben. 

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