Sie wollen auch ein ePaper? Erhöhen Sie die Reichweite Ihrer Titel.
YUMPU macht aus Druck-PDFs automatisch weboptimierte ePaper, die Google liebt.
GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN<br />
Jennifer Anniston<br />
Bekommen<br />
Sie den<br />
Body des<br />
TV-Stars<br />
8/2011 // 3,90 €<br />
WERDEN SIE FIT MIT ...<br />
BARBARA<br />
BECKER<br />
IN 30 TAGEN<br />
Volleyball<br />
Die Stars der Smart Beach Tour<br />
Mehr Energie!<br />
7DETOX-REGELN, DIE<br />
IHNEN WIRKLICH<br />
HELFEN<br />
Machen Sie <strong>Aqua</strong> <strong>Fitness</strong>!<br />
Wir zeigen neue Trends & Must haves<br />
3 Top-<br />
Athletinnen<br />
verraten ihre<br />
Erfolgstipps<br />
+<br />
SO LEBEN SIE<br />
12 JAHRE LÄNGER!<br />
Bauch weg Spezial: Endlich straff und sexy!<br />
Die effektivsten Übungen + Bademode für Ihre Figur<br />
Deutschland: EUR 3,90<br />
Österreich:EUR 4,50<br />
Schweiz: CHF 7,60<br />
Benelux: CHF 4,50
Liebe<br />
Editorial<br />
Leserin...<br />
Neulich im Power Yoga-Kurs erzählte mir eine Teilnehmerin, sie fühle sich in<br />
letzter Zeit nicht mehr so fit und dehnbar wie sonst. Sie wäre in letzter Zeit<br />
viel beruflich auf Reisen, aber immerhin versuche sie die gelernten<br />
Übungen, egal ob im Hotel oder zu Hause, nachzumachen. Das Problem:<br />
Sie könne sich zwar dazu aufraffen, habe aber das Gefühl, ihr fehle die<br />
richtige Anleitung. Kommt Ihnen das bekannt vor? Dann sind sie nicht allein.<br />
Auch Barbara Becker suchte nach Alternativen, um unterwegs in kurzer Zeit möglichst<br />
effektiv zu trainieren. So entstand in Zusammenarbeit mit ihrer Trainerin die neue<br />
Workout-DVD „B.Fit in 30 Tagen“, die auf drei 20-Minuten-Programmen aufbaut, die Sie,<br />
wo und wann immer Sie wollen, separat oder kombiniert machen können (Seite 34).<br />
Lassen Sie sich außerdem von drei der besten Athletinnen Deutschlands inspirieren.<br />
Diese verraten in Made in Germany (Seite 62) ihre Trainingsgeheimnisse und erzählen,<br />
was sie an der jeweiligen Sportart so begeistert.<br />
Passend zur Saison liegt <strong>Aqua</strong>-<strong>Fitness</strong> voll im Trend. Wir zeigen die neusten Workouts<br />
und Must-haves und verraten, welche Bademode am besten zu Ihrer Figur passt.<br />
Für die perfekte Strandfigur machen Sie unsere effektiven Bauch-Weg-Übungen (Seite<br />
67) oder das Yogalosophy-Workout mit Jennifer Aniston (Seite 16). Egal, wofür Sie sich<br />
entscheiden, die Hauptsache ist, Sie fühlen sich wohl!<br />
TIPP<br />
Sonnenbrand<br />
vermeiden<br />
Hannah Bollwerk, Chefredakteurin<br />
Diesen Monat<br />
im Heft<br />
Können Sie einem<br />
Sonnenbad nicht<br />
entkommen? ann essen<br />
Sie viele Tomaten in<br />
diesem Sommer. Tomaten<br />
enthalten viel Lycopin, das<br />
vor Sonnenbrand und<br />
vorzeitiger Hautalterung<br />
schützt.<br />
Lassen Sie sich von<br />
dieser Fashion für den<br />
Strand inspirieren und<br />
erfahren Sie, welche<br />
Bademode Ihnen am<br />
besten steht(Seite 72<br />
und Seite 97).<br />
Barbara Becker ist<br />
ständig unterwegs. Wie<br />
auch Sie sich mit Ihrer<br />
neuen Workout-DVD auf<br />
Reisen fit halten<br />
könnnen, lesen Sie auf<br />
Seite 34.<br />
Made in Germany - wir<br />
sprachen mit 5 Top-<br />
Athletinnen (Seite 62).
Inhalt<br />
August 2011<br />
SHAPE UP<br />
15 News & Trends<br />
16 Promi-Workout So bekommen Sie einen<br />
Body wie Jennifer Anniston<br />
20 Expertenrat Übungen gegen Rückenschmerzen<br />
22 Core Performance Das neue Workout für<br />
aufrechte Haltung, straffe Muskeln, schlanke Figur<br />
24 10-Minuten-Workout Machen Sie den Turbo-<br />
Zyklus<br />
28 <strong>Aqua</strong> <strong>Fitness</strong> Wir zeigen die neusten Trends<br />
und Must haves<br />
28<br />
10-MINUTEN-<br />
WORKOUT<br />
WORKOUT-<br />
HANDBUCH<br />
18 Seiten Expertenrat,<br />
Anleitungen und Top-Tipps<br />
34 Gezieltes Workout<br />
So bekommen Sie einen schönen Rücken<br />
36 B.Fit in 30 Tagen<br />
Machen Sie das neue Workout-<br />
Programm von Barbara Becker<br />
40 Schwangerschafts-Workout<br />
LES MILLS Bodybalance®<br />
43 Dehnen und Stretchen<br />
Strecken Sie Ihren Brustkorb<br />
44 Expertenrat Laufen<br />
Tipps zum Schuhe schnüren<br />
47 Erfolgsgeschichte<br />
„Ich habe den Sport zum Beruf<br />
gemacht“<br />
48 Matt Robert’s Trainingstipps<br />
PHA-Training<br />
50 <strong>Fitness</strong> Know-how<br />
Optimieren Sie Ihre Workouts auf dem<br />
Heimtrainer<br />
4 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de<br />
NEUSTEN<br />
LAUF-<br />
46DIE<br />
ACCESSOIRES<br />
Auf dem Cover<br />
Seite 36<br />
Seite 51<br />
Model: Michelle @ Leni’s Models. Foto: Ian Derry. Fashion: Nike<br />
Rebel Women’s Sport-BH. Shorts von Casall.<br />
Seite 16<br />
Seite 62<br />
Seite 67
FEATURES<br />
51 Beachvolleyball Eine Erlebnistour<br />
54 Lässt Sie Ihr Training alt<br />
aussehen? So profitieren Sie vom<br />
Sport, ohne dass die Haut drunter leidet<br />
58 Die richtige Balance Achten Sie auf<br />
einen ausgeglichenen ph-Wert<br />
62 Sportstars made in Germany<br />
Wir sprachen mit drei der besten<br />
Athletinnen<br />
67 Bauch weg Spezial Die effektivsten<br />
Übungen für einen flachen Bauch plus<br />
Bademode für Ihre Figur<br />
ERNÄHRUNG<br />
79 News & Trends<br />
80 Schnelle Gerichte Post-Workout<br />
Omelette<br />
81 Cellulitekiller Bekämpfen Sie<br />
Orangenhaut mit der richtigen<br />
Ernährung tun<br />
82 Abnehmen Tipss und Tricks für den<br />
Sommer<br />
84 Expertenrat Bekämpfen Sie<br />
Hungerattacken auf natürliche Weise<br />
86 Rezepte Vegetarische Sommerideen<br />
GESUNDHEIT<br />
91 Medizin Vermeiden Sie das<br />
Büroaugen-Syndrom<br />
92 News & Trends<br />
93 Ratgeber So leben Sie länger<br />
94 Psyche Vergessen Sie Ihre Sorgen<br />
95 Beauty News und natürliche Düft<br />
97<br />
ERFRISCHENDE<br />
BADEMODE<br />
MACHEN SIE<br />
MIT!<br />
Wir möchten Ihnen das bieten,<br />
was Sie am meisten interessiert.<br />
Jeder Teilnehmer hat die Chance<br />
auf tolle Gewinne.<br />
Weitere Infos<br />
siehe Seite 76.<br />
LECKERE<br />
VEGETARISCHE<br />
REZEPTE<br />
86<br />
GYM STYLE<br />
97 Fashion Erfrischende Bademode<br />
104 Get the look Reese Witherspoon<br />
LEBENSLUST<br />
107 Wellness Gewinnen Sie einen<br />
Kurztrip<br />
108 Reisen Spa-Urlaub in der Türkei<br />
110 Yoga für jeden Tag Ursula Karven<br />
IN JEDEM HEFT<br />
3 Editorial<br />
8 Leserbriefe<br />
9 Puls<br />
10 Thema<br />
13 Highlights<br />
26 Abonnement<br />
112 Wir sprachen mit ...<br />
114 <strong>Vorschau</strong><br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 5
Experten<br />
Unsere<br />
H&F<br />
Experten<br />
Hier lernen Sie die <strong>Health</strong>&<strong>Fitness</strong>-Expertinnen kennen.<br />
Das Fachwissen und die Erfahrung unserer Profis sind<br />
für unser Magazin unerlässlich.<br />
Impressum<br />
HERAUSGEBER<br />
Ultimate Guide Media<br />
CHEFREDAKTEURIN<br />
Hannah Bollwerk<br />
CREATIVE DIRECTOR<br />
Tony Mullock<br />
ARTDIRECTOR<br />
Dean Mullock<br />
TEXTCHEFIN<br />
Julia Kaumeier<br />
TEXTREDAKTION<br />
Peta Bee, Joanna Ebsworth,<br />
Lyndon Gee, Suzy Greaves,<br />
Charlotte Haigh, Janey Holiday,<br />
Antonia Kanczula, Britta Koch,<br />
Ute Laukner, Sian Lewis, Lucy<br />
Miller, Gabrielle Nathan<br />
MITARBEITER<br />
Thorsten Distler<br />
FOTOREDAKTION<br />
Caroline Berkley<br />
WEBSITE SERVICE<br />
Lee Stoker<br />
GESCHÄFTSFÜHRER<br />
Nathan Berkley<br />
FINANZDIREKTOR<br />
Richard Layton<br />
TELEFON: +49 40 32 00 54 61<br />
FAX: +49 40 32 00 52 00<br />
BÜRO UNITED KINGDOM<br />
Ultimate Guide Media Ltd<br />
Argyle House<br />
1 Dee Road<br />
Richmond<br />
Surrey<br />
TW9 2JN<br />
Company No. 06965305<br />
BÜRO SPANIEN<br />
Ultimate Guide Media<br />
Apdo. de correos 551<br />
03724 Moraira (Alicante)<br />
HOMEPAGE:<br />
www.healthandfitness.de<br />
LESERFRAGEN:<br />
leserbriefe@healthandfitness.<br />
de<br />
DRUCK UND BINDUNG:<br />
QuadWinkowski Sp. z o.o.<br />
ul. Okrzei 5, 64-920 Piła, Polen<br />
www.Quadwinkowski.pl<br />
Ernährung<br />
Amanda Hamilton ist<br />
Ernährungs- und<br />
Gesundheitsspezialistin.<br />
Medizin<br />
Dr. Mark Atkinson ist<br />
holistisch orientierter<br />
Arzt und Buchautor.<br />
Pharmazeutin<br />
Jasmin Ghobadi ist<br />
Apothekerin und<br />
spezialisiert auf<br />
Homöopathie.<br />
Laufexpertin<br />
Sam Murphy ist<br />
Personal Trainer und<br />
schrieb drei Bücher<br />
zum Thema Laufen.<br />
<strong>Fitness</strong>profi<br />
Jane Wake ist<br />
Leichtathletin,<br />
Personal Trainer<br />
und leitet die Firma<br />
Body-A-Wake.<br />
ANZEIGEN<br />
VERKAUFSLEITUNG<br />
Uwe Hartert<br />
uwe.hartert@ultimateguide.de<br />
Telefon: +49 40 797 690 37<br />
Goldmedia Sales & Services<br />
GmbH<br />
Simon Boé, Daniel Lucassen<br />
E-Mail: sales@goldmedia.de<br />
Telefon: +49 30 246 266 – 10<br />
Telefax: +49 30 246 266 - 66<br />
ABONNEMENTS &<br />
PRESSEVERTRIEB<br />
IPS Pressevertrieb GmbH<br />
Ultimate Guide Abo-Service<br />
Postfach 1331<br />
53340 Meckenheim<br />
E-MAIL: abo-ugm@ips-d.de<br />
Telefon: +49 22 25/70 85-362<br />
Telefax: +49 22 25/70 85-399<br />
Homepage www.ips-d.de<br />
INTERNATIONAL<br />
EDITOR<br />
Mary Comber<br />
DEPUTY EDITOR<br />
Margaret Bartlett<br />
CHIEF SUB-EDITOR<br />
Emma Morris<br />
EDITORIAL ASSISTANT<br />
Sian Lewis<br />
ART DIRECTOR<br />
Victoria Hill<br />
BÜRO DEUTSCHLAND<br />
Ultimate Guide Media<br />
Chilehaus A<br />
Fischertwiete 2<br />
20095 Hamburg<br />
Das Papier, auf dem dieses<br />
Magazin gedruckt ist, besteht<br />
aus umweltverträglichen<br />
Fasern.<br />
HAFTUNG<br />
Dieses Magazin wurde<br />
sorgfältig produziert. Der<br />
Verlag kann jedoch keine<br />
Haftung, Gewährleistung,<br />
Garantie oder Versicherung<br />
für Meinungen, Waren oder<br />
Dienstleistungen übernehmen,<br />
die in dieser Ausgabe<br />
veröffentlicht wurden. Der<br />
Herausgeber übernimmt keine<br />
Verantwortung für Inhalte<br />
von externen Webseiten,<br />
deren Adressen veröffentlicht<br />
werden.<br />
DATENSCHUTZERKLÄRUNG<br />
Dieses Magazin wird<br />
unter der Lizenz und<br />
mit der Erlaubnis von ©<br />
Dennis Publishing Limited<br />
herausgegeben. Alle Rechte<br />
an Material, Titel und<br />
Marke dieses Magazins<br />
sind Eigentum von Dennis<br />
Publishing Limited und<br />
dürfen weder im Ganzen<br />
noch teilweise ohne vorherige<br />
schriftliche Genehmigung<br />
reproduziert werden.<br />
Reden Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie die Übungen beginnen, besonders, wenn Sie lange keinen Sport getrieben haben. Eine<br />
medizinische Klärung sollten Sie immer einholen, wenn Sie unter Bluthochdruck leiden oder eine Herzkrankheit haben.<br />
6 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong>
Leserbriefe<br />
Ihre Meinung<br />
Diese Themen<br />
haben Sie<br />
letzten Monat<br />
bewegt.<br />
Urlaub zu zweit<br />
Ich habe die <strong>Health</strong>&<strong>Fitness</strong> das erste<br />
Mal am Flughafen gekauft und muss<br />
sagen, das mich das Lesen vor einer<br />
Flugangst-Attacke gerettet hat. Ich<br />
muss so vertieft in die Zeitschrift<br />
gewesen sein, dass der Flug nach<br />
München so schnell vergangen ist und<br />
ich mich prima ablenken konnte. Was<br />
mir besonders gefällt sind zum einen<br />
die Trainings-Anleitungen, aber zum<br />
anderen auch die Features und<br />
besonders auch die Rezepte und<br />
Reiseseiten. Der Artikel „<strong>Fitness</strong>-Urlaub<br />
zu zweit“ hat mir tolle Ideen für den<br />
nächsten Urlaub mit meinem Freund<br />
geboten, in dem ich die <strong>Health</strong>&<strong>Fitness</strong><br />
sicherlich auch wieder lesen werde.<br />
Laura Lehmann, per E-Mail<br />
Radfahr-Workout<br />
Den Bericht „Radeln Sie sich fit“ fand<br />
ich einfach super klasse. Ich fahre<br />
seit mehreren Jahren Rad und kann<br />
die Fakten und Daten in diesem<br />
Bericht nur bestätigen. Rad fahren ist<br />
einfach super:-)<br />
Sarah Lei, per E-Mail<br />
Fashion victim<br />
Seit geraumer Zeit lese ich<br />
die H&F und bin ein<br />
absoluter Fan. Mir gefällt<br />
genau die Mischung aus<br />
<strong>Fitness</strong>, Ernährung, Trends<br />
und Expertenrat, außerdem<br />
inspirieren mich eure<br />
Workout-Anleitungen immer<br />
wieder aufs Neue und<br />
bringen Abwechslung in<br />
meine Trainingsroutine.<br />
Besonders klasse finde ich<br />
auch eure Fashion-Beiträge,<br />
da hier wirklich jede etwas<br />
finden kann, egal, welche<br />
Sportart sie macht. Ich freu<br />
mich<br />
WIR FREUEN<br />
UNS ÜBER IHRE<br />
MEINUNG!<br />
Schreiben Sie uns eine<br />
E-Mail an<br />
leserbriefe@<br />
healthandfitness.de<br />
schon auf<br />
die nächsten Ausgaben.<br />
Liebe Grüße,<br />
Sara Kleinert<br />
Gut in Schwung<br />
Ich fand die Workout-<br />
Anleitung „Richtig gut in<br />
Schwung“ (Ausgabe 7/2011)<br />
mit Kugelhanteln total<br />
klasse. Ich hab welche im<br />
<strong>Fitness</strong>-Studio gesehen und<br />
davon gehört, wie effektiv<br />
man damit trainieren kann,<br />
war aber nicht sicher, wie<br />
ich damit trainiern soll. Ich<br />
hab die H&F einfach mit ins<br />
Studio genommen und nach<br />
eurer Anleitung trainiert und<br />
siehe da - es klappt<br />
wunderbar. Vielen Dank!<br />
Karen Themmen,<br />
per E-Mail<br />
Diesen Monat auf<br />
www.healthandfitness.de<br />
➜ Auf Seite präsentieren wir exklusiv<br />
das Yoga-Workout von Jennifer Anniston.<br />
Für weitere Übungen und Tipps zum<br />
Thema Yoga, Pilates & Co gehen Sie auf<br />
unsere Webseite unter<br />
healthandfitness.de/fitness/yogapilates-co.<br />
➜ Rückenfreie Kleider sind diesen Sommer<br />
ein Muss. Nachdem Sie unser gezieltes<br />
Training für den Rücken (Seite )gemacht<br />
haben, schauen Sie auf unsere<br />
Webseite unter healthandfitness.de/<br />
fitness um sich noch mehr Anregungen<br />
für ein tolles Workout zu holen.<br />
➜ Entsäuern Sie Ihren Körper und lesen<br />
den Artikel auf Seite 58, wenn Sie weitere<br />
Ernährungstipps, zum Beispiel für eine<br />
schöne Haut interessieren, klicken Sie<br />
auf unserer Webseite auf<br />
Ernährungspläne.<br />
Gewinnerinnen<br />
Folgende Teilnehmerinnen haben bei<br />
unserem Swiss Eye-Gewinnspiel eine<br />
Sonnenbrille gewonnen. Herzlichen<br />
Glückwunsch und viel Spaß!<br />
Jana Balejko, Marta Garcia, Doreen<br />
Gürnth, Frauke Heinen, Verena Huber,<br />
Nicole Jansen, Tatjana Köneke, Gabi<br />
Sachs.<br />
Auch diesen Monat gibt es wieder viele schöne<br />
Gewinne. Nehmen Sie zum Beispiel an unserer<br />
Leserumfrage teil und gewinnen z.B. ein<br />
<strong>Fitness</strong>set von Perform Better im Wert von<br />
100,- Euro. Weitere Informationen dazu finden<br />
Sie auf Seite 76.<br />
MACHEN SIE MIT! Inspirieren Sie andere Leserinnen und teilen uns Ihre Meinung, Erfahrungen und Trainingstipps mit. Wir freuen uns<br />
auch über Wettkampffotos und -berichte. Schicken Sie uns eine E-Mail an leserbriefe@healthandfitness.de.<br />
8 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de
Besuchen ...<br />
Sie die Rock Master &<br />
Climbing WM 2011, die<br />
dieses Jahr vom 15. bis 24.<br />
Juli in Arco – zweifellos dem<br />
Mekka des Klettersports in<br />
Italien – stattfindet. Egal ob<br />
Bouldern, Sport- oder Alpinklettern,<br />
die Bedingungen sind am Gardasee<br />
ideal. Hier wird seit mehr als 20 Jahren<br />
der internationale Rock Master<br />
Kletter-Wettbewerb ausgetragen. Im<br />
September jedes Jahres kommen die<br />
besten Kletterer der Welt zusammen,<br />
um sich in den Disziplinen Boulder und<br />
Speed zu messen. Auch Kletterfans<br />
reisen von überall an, um ihre<br />
kraxelnden Helden an den<br />
Steilwänden zu beobachten und das<br />
abwechslungsreiche Rahmenprogramm<br />
zu nutzen. In diesem Jahr<br />
findet nun der Höhepunkt der lokalen<br />
Klettergeschichte statt, da sich Arco<br />
auch für die IFSC Kletter-Weltmeisterschaften<br />
qualifiziert hat und sich<br />
gegen Moskau durchsetzen konnte.<br />
Informationen rund um das Event,<br />
Rahmenveranstaltungen und<br />
Unterkunftsmöglichkeiten finden Sie<br />
unter www.arco2011.it oder<br />
www.garda-see.com.<br />
Teilnehmen ...<br />
Am 30. Juli 2011 findet der<br />
Swiss Alpine Marathon in<br />
Davos (Schweiz) statt. Es gibt<br />
verschiedene Wettkämpfe<br />
von „Mini“ für laufende<br />
Kids über 10, 20 oder 30<br />
Kilometer bis hin zur ultimativen<br />
Herausforderung des größten<br />
Berg-Ultramarathon der Welt mit 79,1<br />
Kilometer Länge und einem<br />
Höhenunterschied von etwa 2370<br />
Metern.<br />
Weitere Informationen zum Marathon<br />
finden Sie unter www.swissalpine.ch.<br />
Puls<br />
Ideen, die diesen Monat<br />
schöner machen<br />
Tragen ...<br />
Puls<br />
Klettern ohne effektive<br />
Bekleidung ist wie<br />
Rasenmähen mit dem Trimmer. Es<br />
funktioniert zwar, macht aber<br />
keinen Spaß. Beim Klettern sind<br />
Komfort und Funktionalität wichtige<br />
Faktoren. Mit dem figurbetonten<br />
Loess Tank von Mountain Hardwear<br />
(ca. 35 Euro) aus weicher Bio-<br />
Baumwolle sind Sie fürs Klettern<br />
bestens gerüstet. Das integrierte<br />
Bustier bietet stets sicheren Halt.<br />
Zudem verhindern flache Nähte<br />
schmerzhafte Druckstellen und<br />
überkreuzte Träger schmeicheln<br />
einem muskulösen Rücken.<br />
Praktisch: Der eingebaute UPF<br />
schützt vor UV-Strahlung.<br />
www.mountainhardwear.com<br />
TEXT: Hannah Bollwerk FOTO: DJD<br />
Gewinnen Sie ein „Schlank & sexy“-Set von TOGU ...<br />
Gabi Fastner und TOGU präsentieren eine speziell auf die weiblichen Bedürfnisse abgestimmte Konzept-DVD mit dem treffenden Untertitel:<br />
„Intelligent zur Wunschfigur“. Das Geheimnis liegt dabei in einem effektiven Ganzkörpertraining, bei dem die <strong>Fitness</strong>expertin den Jumper<br />
Mini und den Brasil einsetzt. Der Jumper Mini besticht durch seine abwechslungsreichen Einsatzmöglichkeiten. Beine, Rumpf, Schultern und<br />
Arme – der ganze Körper ist in das Training integriert. Die besondere Effektivität des Workouts wird durch die dynamische, mit Luft gefüllte<br />
Unterlage erzielt und optimal mit dem Training der Tiefenmuskulatur kombiniert. Die zwei handlichen TOGU Brasil sind jeweils nur elf<br />
Zentimeter lang und fünf Zentimeter breit – doch die Wirkung dieser kleinen Trainingsgeräte ist enorm. Mit ihren weichen Noppen liegen<br />
sie angenehm in der Hand, die intelligente Gewichtsfüllung regt sofort zum Schütteln an. Und schon ist man mitten im Tiefenmuskeltraining.<br />
In Kooperation mit TOGU verlosen wir drei „Schlank & sexy“-Sets im Wert von jeweils 120 Euro! Um an der Verlosung teilzunehmen, gehen Sie auf<br />
unsere Internetseite www.healthandfitness.de/Verlosung und geben dort das Stichwort „Jumper Mini“ sowie Ihren Namen und Ihre Adresse an (Ohne<br />
diese Informationen können Sie nicht am Gewinnspiel teilnehmen.). Einsendeschluss ist der 09.08.2011. Weitere Informationen zu den Produkten<br />
finden Sie unter www.togu.de.<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 9
Thema<br />
Wir sprechen über ...<br />
Olympisches<br />
Fieber<br />
Ticket oder kein Ticket, wir bieten die<br />
wichtigsten Facts über die<br />
Olympischen Sommerspiele 2012 in<br />
London.<br />
Die<br />
Londonerz¨Hlen<br />
schon die Tage ...<br />
Das Olympiastadion<br />
wurde neu gebaut<br />
Qualifikationen<br />
Die Olympischen Sommerspiele 2012<br />
(offiziell „Spiele der XXX. Olympiade”<br />
genannt) finden vom 27. Juli bis 12. August<br />
2012 in London statt. London ist somit die<br />
erste Stadt, die zum dritten Mal Gastgeber<br />
der Sommerspiele wird; bereits 1908 und<br />
1948 wurden die Spiele in der Stadt an der<br />
Themse ausgetragen. Neben London<br />
gehörten Madrid, Paris, Moskau und New<br />
York zu den Finalisten. Fünf deutsche Städte<br />
und Regionen reichten Bewerbungen für das<br />
olympische Turnier beim IOK<br />
(Internationales Olympisches Kommittee)<br />
ein. Letztlich konnte sich beim nationalen<br />
Auswahlverfahren im Finale Leipzig gegen<br />
Hamburg durchsetzen.<br />
Sucht man im Internet, findet man neben<br />
der offiziellen Homepage alle möglichen<br />
Themen, wie die Sponsoren für die Spiele<br />
(Links of London kreiert zum Beispiel die<br />
offizielle Schmuckkollektion für London<br />
2012) oder Debatten, ob nun „Girls Aloud”<br />
oder die „Spice Girls” die Eröffnungsfeier<br />
musikalisch unterstüzen sollen – was ist aber<br />
mit den Sportlerinnen und Sportlern?<br />
Da sie nur alle vier Jahre stattfinden, ist<br />
die Wahrscheinlichkeit an Olympischen<br />
Spielen teilnehmen zu können wesentlich<br />
geringer als bei anderen<br />
Sportveranstaltungen. Dementsprechend<br />
planen alle Teilnehmer ihr Training und ihre<br />
Sportwettkämpfe schon lange Zeit im<br />
Voraus, um für die Qualifikation und später<br />
dann bei den Spielen Top-Leistungen zu<br />
bringen. Anders als bei Weltmeisterschaften<br />
werden die Qualifikationsnormen der<br />
einzelnen Athleten nicht vom Veranstalter,<br />
dem IOK, vorgegeben, sondern von den<br />
10 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de<br />
nationalen Verbänden. Es kann also jeder<br />
nationale Verband selbst entscheiden, ob er<br />
Athleten zu den Olympischen Spielen<br />
entsenden will, ohne dass die Athleten eine<br />
bestimmte Olympianorm zu erfüllen haben.<br />
Eine der teilnehmenden deutschen<br />
Leichtathletinnen ist Veronika Clio Pohl. Sie<br />
tritt im 3000 m-Hindernislauf an.<br />
Machen Sie mit<br />
Während der Sommerspiele 2012 in London<br />
werden 302 Wettbewerbe in 26 Sportarten<br />
ausgetragen (162 für Männer, 132 für<br />
Frauen sowie acht gemischte<br />
Wettbewerbe). Das sind zwei Sportarten<br />
weniger als 2008 in Peking, aber gleich viele<br />
Wettbewerbe.<br />
Das London 2012 Organisations-Kommitee<br />
(LOCOG) bestätigte nun, dass in der zweiten<br />
Ticketverkaufrunde vom 24. Juni bis 3. Juli<br />
und vom 8. bis 17. Juli 2011 noch 2,3<br />
Millionen Tickets erhältlich sein werden.<br />
„Es wird außerdem eine Reihe von Events<br />
geben, bei der die Öffentlichkeit schon im<br />
Voraus Weltklasse-Sportler in Aktion sehen<br />
kann”, sagt Paul Deighton, LOCOG-Manager.<br />
Einige der Sport-Einrichtungen wie zum<br />
Beispiel das extra gebaute Lee Valley White<br />
Water Centre (für den Kanu-Slalom) sind für<br />
die Öffentlichkeit geöffnet, um einige<br />
olympische Sportarten bekannter zu<br />
machen.<br />
Sie können sich auch selbst für eine<br />
olympische Sportart in einem Sportverein<br />
anmelden und so Ihr ganz eigenes<br />
„Olympia-Ziel” verfolgen. Auf der Seite<br />
sportkartei.de finden Sie Vereine in Ihrer<br />
Nähe. Und, haben wir Ihre Vorfreude<br />
geweckt?<br />
FAKTEN<br />
• Die Atlethen werden ca. 250 Tonnen<br />
Gemüse während der Spiele<br />
konsumieren.<br />
• 205 Nationen werden 2012 mit 10.500<br />
Athleten teilnehmen.<br />
• Großbritannien war eins der 14<br />
Teams der ersten modernen<br />
Olympischen Spiele im Jahr 1896.<br />
• Frauen durften erstmals 1900<br />
teilnehmen, als die zweiten modernen<br />
Olympischen Spiele stattfanden.<br />
• Der Reiseveranstalter Dertour bietet<br />
z. B. Kombi-Reisen nach London an:<br />
dertour.de/olympia 2012.<br />
Weitere<br />
Informationen<br />
london2012.com.<br />
olympiade-2012-london.de<br />
Offizielle<br />
Schmuckkollektion<br />
2012 von<br />
Links of London<br />
TEXT: Siân Lewis, Hannah Bollwerk. FOTO: Getty Images, Shutterstock
JETZT IM HANDEL<br />
Bei allen guten Zeitschriftenhändlern
Highlights<br />
Wir lieben ...<br />
Sport-<br />
BHs<br />
Trainieren Sie härter, ohne<br />
sich Gedanken darüber<br />
machen zu müssen, ob Ihr<br />
BH gerade einschneidet<br />
oder nicht fest genug sitzt.<br />
TEXT: Lindsay Putnam. FOTO: Danny Bird<br />
Sport-BH Royce<br />
Impact Free (ca.<br />
34 Euro)<br />
Wenn Sie etwas größere Brüste<br />
haben, hat Ihre Suche nach einem<br />
bequemen BH ein Ende, wenn Sie sich<br />
diesen Royce Impact Free besorgen.<br />
Der BH ist jetzt in dieser grau-pink<br />
Farbkombination erhältlich.<br />
Mit seinem Bauchfrei-Look bietet er<br />
sowohl ober- als auch unterhalb des<br />
kritischen Bereichs mehr, als wir von<br />
anderen Sport-BHs gewohnt sind.<br />
Durch seinen stoßdämpfenden Aufbau<br />
hält er den Busen mit besonders<br />
starken Riemen und einer doppelten<br />
Materialschicht hervorragend in Form,<br />
während der Schweiß abtransportiert<br />
wird. royce-lingerie.co.uk.<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 13
SHAPE UP<br />
SHAPE UP<br />
<strong>Fitness</strong>-News // Workouttrends // Expertenrat<br />
WURFSPIELE!<br />
Legen Sie sich diesen<br />
Sommer nicht nur an<br />
den Strand, sondern<br />
fordern Sie Ihre Freunde<br />
auf eine Runde<br />
Frisbee mit Ihnen zu spielen.<br />
Durch die explosive<br />
Wurfbewegung wird die<br />
Armmuskulatur trainiert,<br />
während der untere Rücken<br />
gestreckt wird. Gleichzeitig<br />
werden Rumpfmuskulatur und<br />
Unterkörper beansprucht. Das<br />
Werfen, Fangen und Laufen stellt<br />
ein hervorragendes Herz-<br />
Kreislauf-Workout dar. Dabei<br />
verbrennen Sie um die 500<br />
Kalorien pro Stunde. Lassen Sie<br />
den Liegestuhl also ruhig mal<br />
zusammengeklappt!<br />
TEXT: Lucy Miller. FOTO: Ian Derry<br />
News & Trends S. 15<br />
Promi-Workout: Jennifer Aniston S. 16<br />
Expertenrat S. 20<br />
Core Performance S. 22<br />
10-Minuten-Workout S. 24<br />
<strong>Aqua</strong> <strong>Fitness</strong> S. 28<br />
14 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de
TXET: Lucy Miller, Ute Laukner. FOTO: PA Photos; Fotolia<br />
fi tness news<br />
Fit mit<br />
Videospielen<br />
Hurra! Mit Wii Fit-Spielen, vor allem<br />
mit Step und Hula, können Sie Ihre<br />
Gesundheit und <strong>Fitness</strong> verbessern.<br />
Zu diesem Schluss kommt eine<br />
Studie, die im Journal of Strength and<br />
Conditioning Research veröffentlicht<br />
wurde. Um Erfolge zu erzielen, ist laut<br />
der Forscher allerdings ein Workout<br />
auf der mittleren Spielstufe<br />
notwendig. Die Untersuchungen<br />
haben ergeben, dass bei diesem<br />
Schwierigkeitsgrad in etwa so viele<br />
Kalorien verbrannt werden wie bei<br />
einem schnellen Spaziergang mit circa<br />
5,5 Kilometern pro Stunde. Außerdem<br />
beinhalte die mittlere Spielstufe mehr<br />
Ganzkörperbewegungen.<br />
PROMI-TIPP<br />
„Ich bin wirklich faul. Ich<br />
bekomme drei Mal pro<br />
Woche Besuch von<br />
meinem Personal<br />
Trainer. Es kann gut<br />
sein, dass ich jedes<br />
Mal, wenn er kommt,<br />
noch an derselben<br />
Stelle herumliege. Ich<br />
sag dann immer so was<br />
wie ‚Ach, nicht heute!‘<br />
Das Training für Filme<br />
wie Transformers war<br />
für mich echt hart, hat<br />
aber Spaß gemacht.“<br />
Megan Fox<br />
Fahren Sie jede Woche drei<br />
Stunden Rad, um die<br />
NEWS &<br />
Trends<br />
Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme<br />
um 46 Prozent zu senken.<br />
HYGIENISCHE<br />
LÖSUNG<br />
Hygiene ist gerade in <strong>Fitness</strong>studios<br />
ein wichtiges Thema.<br />
Die Firma Togu bietet seit kurzem die „Actisan<br />
Studio Linie“ an. Gekennzeichnet sind die Produkte<br />
Jumper, Dynair Ballkissen, Redondo Ball, MyBall und<br />
die Pendel Bälle durch die Farbe Anthrazit. Diese<br />
Geräte haben sich bei Yoga, Pilates, Rückenschule,<br />
Kraft- und Ausdauertraining bewährt.<br />
Actisan ist im Kunststoff der Geräte enthalten<br />
und auf ionischer Basis hochwirksam gegen<br />
Viren und Bakterien.<br />
News & Trends<br />
FITNESS BULLETIN<br />
➜WOLLEN SIE PERSONAL TRAINER<br />
WERDEN?<br />
Wer bereits eine fundierte Ausbildung<br />
zum <strong>Fitness</strong> Trainer besitzt, kann sich<br />
bei dem Bundesverband Personal<br />
Training zum Personal Trainer<br />
ausbilden lassen. Die Weiterbildung<br />
dauert sechs Tage und ist auf die<br />
speziellen Anforderungen der<br />
zukünftigen Kunden ausgerichtet. Die<br />
qualifizierten Personal Trainer<br />
trainieren mit den Kunden die<br />
Kondition, Ausdauer sowie Kraft und<br />
geben Tipps zum Erhalt der<br />
Gesundheit.<br />
➜KRANKHEITEN ADE<br />
Wenn Sie den Eindruck haben, dass<br />
intensives Training Sie anfälliger für<br />
Krankheiten macht, kann ein täglich<br />
genossenes probiotisches Getränk<br />
Abhilfe schaffen. Bei einer im<br />
International Journal of Sport<br />
Nutrition and Exercise Metabolism<br />
veröffentlichten Studie wurde<br />
festgestellt, dass ein probiotischer<br />
Drink pro Tag wie etwa Yakult bei<br />
Sportlern die Zahl der<br />
Atemwegsinfektionen wie<br />
Erkältungen, Mandel- und<br />
Kehlkopfentzündungen senken<br />
konnte.<br />
➜MECHANISCHES TRAMPOLIN<br />
Der Aktiv Tramp von der Firma Frei AG<br />
ist ein völlig neuartiges Gerät, das die<br />
bekannten positiven<br />
Trainingseigenschaften eines<br />
Trampolins mit Frequenzsteuerung,<br />
sanftem Schwingen und sicherem<br />
Halt kombiniert. So wird ein<br />
funktionelles Training mit natürlichen<br />
Bewegungen ermöglicht, ohne<br />
Schockwirkung auf Gelenke,<br />
Wirbelsäule und innere Organe.<br />
Motorik und<br />
Gleichgewichtssinn<br />
werden verbessert.<br />
Radfahren<br />
wie die Profis<br />
Vattenfall Cyclassics 2011 – das „Hamburger Radrennen für Profis und Jedermann“<br />
geht in sein 16. Jahr. 22.000 Startplätze stehen für das Jedermannrennen am 21.<br />
August zum Verkauf. Zusammen mit der Profiradsportlerin Hanka Hufnagel ist im<br />
Vorwege der Teilnahme ein spezielles Frauen-Training geplant. Dort wird sie<br />
insbesondere Einsteigerinnen auf das sichere Fahren in der Gruppe vorbereiten und<br />
Dinge wie Geschicklichkeit, Windschattenfahren, Ausweichen und Überspringen von<br />
Hindernissen üben. Zu den Frauenstartblöcken<br />
(1 x 55 sowie 1 x 100/155 Kilometer) sind aktuell fast 400 Frauen angemeldet.<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 15<br />
SHAPE UP
shape up<br />
EIN<br />
KÖRPER<br />
WIE<br />
Jennifer<br />
wow!<br />
Nicole Kidman<br />
hat angeblich<br />
einmal gesagt,<br />
Jennifer Aniston<br />
wäre perfekt und hätte<br />
den Körper einer<br />
20-Jährigen. Was<br />
für ein Lob!<br />
Aniston!<br />
wir haben mit<br />
Jennifers Freundin<br />
und Yogalehrerin<br />
Mandy Ingber<br />
gesprochen, um<br />
herauszufinden,<br />
welches Programm<br />
hinter der schlanken<br />
Figur steckt, und<br />
um Ihnen einige<br />
Übungen daraus<br />
zeigen zu können.<br />
16 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de
woran denken Sie, wenn Sie<br />
den Namen Jennifer<br />
Aniston hören? An den<br />
Kinohit „Trennung mit<br />
Hindernissen“?<br />
Oder an blau funkelnde<br />
Augen, eine perfekte Frisur<br />
und einen durch Yoga-Übungen gestrafften<br />
unglaublichen Körper? Die 42-Jährige war und ist<br />
ein Symbol für Gesundheit und blendendes<br />
Aussehen. Sie hat ihre überwältigende Figur aber<br />
nicht durchs Teetrinken am Drehset erreicht. Sie hat<br />
Ihren Körper vielmehr dem Yoga- und<br />
Ausdauertraining zu verdanken. Vor Kurzem hat sie<br />
mit ihrem straffen Bauch beim Shooting der<br />
neusten Smart Water-Werbung viel Aufsehen<br />
erregt. Wussten Sie, dass Nicole Kidman einmal zu<br />
Jennifer Aniston gesagt hat, sie habe den schönsten<br />
Körper, den sie je gesehen habe? Die beiden<br />
Schauspielerinnen drehten gerade in Hawaii, wo<br />
Kidman Aniston in einem Gespräch sagte, sie sei<br />
perfekt und habe den Körper einer 20-Jährigen. Was<br />
ist Jennifer Anistons Geheimnis? Wir haben uns mit<br />
ihrer Trainerin Mandy Ingber unterhalten, die das<br />
Yogalosophy-Workout ins Leben gerufen hat<br />
(mandyingber.com), um herauszufinden, wie der<br />
hübsche Hollywoodstar in Form bleibt.<br />
Der Ingber-Faktor<br />
„Jen und ich begannen im Jahr 2005<br />
zusammenzuarbeiten“, erinnert sich Mandy<br />
Ingber. Die Dreharbeiten zur US-amerikanischen<br />
Sitcom „Friends“ waren eben erst abgeschlossen,<br />
und ich fing gerade an, privaten Yogaunterricht<br />
zu geben. Für uns beide begann jeweils ein<br />
neuer Lebensabschnitt. Ich hatte bereits einige<br />
Stars in meinen Unterrichtsgruppen, wollte<br />
aber noch weiter wachsen. Als Jen zu mir kam,<br />
um Privatunterricht zu nehmen, dachte ich<br />
zuerst, es hätte ihr nicht gefallen. Damit lag ich<br />
aber falsch! Wir kannten uns aus meiner Zeit<br />
als Schauspielerin und lagen sofort auf einer<br />
Wellenlänge. Seitdem machen wir jede Woche<br />
mindestens drei Übungseinheiten zusammen.“<br />
Beständigkeit<br />
Jennifer Aniston mag von Natur aus schön sein.<br />
Aber alles andere hat sie sich hart erarbeiten<br />
müssen – einschließlich ihrer umwerfenden Figur,<br />
die sie nach eigenen Angaben dem Yoga, dem<br />
Ausdauertraining und nicht zuletzt ihrem gesunden<br />
und beständigen Lebenswandel zu verdanken hat.<br />
„Jen hat sich für diesen Lebensstil entschieden,<br />
weil er sich gut anfühlt“, erklärt Mandy Ingber.<br />
„Jennifer Aniston trainiert jeden Tag etwa eine<br />
Stunde am Stück und meint, Yoga sei die wichtigste<br />
Komponente ihres Workouts.“<br />
„Als junge Schauspielerin war <strong>Fitness</strong> für mich<br />
sehr wichtig. Allerdings übertrieb ich es mit dem<br />
Training. Ich musste das richtige Gleichgewicht<br />
finden, was mir erst gelang, als ich selbst Lehrerin<br />
wurde. Ich fand heraus, dass ich mich selbst mehr<br />
mochte, wenn ich Verantwortung für andere<br />
übernahm. Das übertrug sich auch auf meine<br />
Gedanken und mein Äußeres. Ich musste nicht<br />
mehr perfekt sein. Und ich liebe es, dieses Gefühl<br />
an andere weiterzugeben, vor allem an Jen.“<br />
Trainingsplan<br />
Jennifer Aniston trainiert jeden Tag etwa eine<br />
Stunde am Stück und meint, Yoga sei die wichtigste<br />
Komponente ihres Workouts. Man darf aber nicht<br />
den Fehler machen, zu glauben, ein wenig Zeit im<br />
Yogastudio wäre ausreichend, um so einen Körper<br />
zu bekommen. Sie ist auch sehr diszipliniert, wenn es<br />
ums Essen geht. Sie hält sich an die Zone-Ernährung,<br />
bei der der Prozentsatz der Makronährstoffe aus<br />
promi-workout<br />
40 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Eiweiß<br />
und 30 Prozent Fett besteht. „Sie macht außerdem<br />
ausreichend Ausdauertraining“, so Mandy Ingber.<br />
„Es ist schwer, nur mit Yoga abzunehmen“, erklärt<br />
Mandy Ingber. „Deshalb sehen wir normalerweise<br />
30 bis 40 Minuten Ausdauertraining vor, um<br />
ausreichend Kalorien zu verbrennen. Dabei wird<br />
am Ellipsentrainer gearbeitet, gelaufen und an der<br />
Spinning-Maschine trainiert. Im Anschluss folgt<br />
der Sonnengruß und Flow Yoga, teils kombiniert<br />
mit Straffungsübungen wie Ausfallschritten und<br />
Kniebeugen. Jen hat mir außerdem eine tolle<br />
Bauchmuskelübung gezeigt, die sie von einem ihrer<br />
vorherigen Trainer hatte. Die schließen wir dann<br />
noch an, bevor wir zum Stretching übergehen.<br />
Der Trainingsplan ist sehr effizient und spricht den<br />
ganzen Körper an. Es ist wichtig, für ausgewogene<br />
Workouts und Abwechslung zu sorgen.“<br />
Körperbewusstsein<br />
In der ersten Staffel der Sitcom Friends sieht die<br />
Schauspielerin sicher noch runder und kurviger<br />
aus als die durchtrainierte Jennifer Aniston, wie<br />
wir sie heute kennen. Das zeigt uns, dass sich<br />
durch Mandy Ingbers Yogalosophy-Workout bei<br />
ihr sehr viel getan hat. Mandy Ingber denkt, dass<br />
dies unter anderem daran liegt, dass Jennifer<br />
Aniston jetzt mehr Selbstvertrauen hat. „Sie hat<br />
eine tolle Lebenseinstellung. Jennifer weiß, wozu<br />
sie fähig ist und wie sie sich verbessern kann“,<br />
sagt Mandy Ingber. „Jens Figur hat sich seit dem<br />
Training mit mir verändert. Aber der Schlüssel<br />
zum Erfolg ist die Beständigkeit und die Tatsache,<br />
dass sie ihren Körper jetzt wirklich kennt.“<br />
shape up<br />
TEXT: Siân Lewis. FOTOS: Scopefeatures.com, PAPhots.com.<br />
ANISTON<br />
PRÄSENTIERT<br />
IN DER NEUSTEN<br />
SMARTWATER-<br />
WERBUNG<br />
IhREN fITTEN<br />
KöRPER.<br />
Mandy Ingbers Tipps für einen schlanken Körper<br />
Sport ist wichtig. Aber um weiterzukommen,<br />
muss man sich auch gut ernähren.<br />
FÜHREN SIE AUSREICHEND WASSER<br />
ZU!<br />
„Der Körper und die Muskeln bestehen zu 75<br />
Prozent aus Wasser“, so Mandy Ingber. „Das<br />
Gehirn hat sogar einen Wasseranteil von 80<br />
Prozent, und das Blut von 90 Prozent. Die<br />
minimale Menge, die man jeden Tag zuführen<br />
sollte, ist das eigene Körpergewicht mal 0,03.<br />
Wenn Sie also 54 Kilogramm schwer sind,<br />
sollten Sie täglich mindestens 1,7 Liter trinken.<br />
ESSEN SIE GRÜNES GEMÜSE<br />
„Grünes Gemüse wirkt alkalisierend und<br />
enthält Kalzium, Eisen, Folsäure sowie<br />
Magnesium. Nehmen Sie also jeden Tag<br />
ausreichend davon zu sich“, rät Mandy Ingber.<br />
„Je dunkler das Gemüse ist, umso mehr<br />
Nährstoffe enthält es.“<br />
VERSORGEN SIE DEN KÖRPER RUND<br />
UM DIE UHR<br />
„Wenn Sie fünf bis sechs kleine Mahlzeiten am<br />
Tag essen, treiben Sie den Stoffwechsel an.<br />
Ihr Körper verbrennt dann den ganzen Tag<br />
lang die zugeführten Lebensmittel“, erklärt<br />
Mandy Ingber. „Wählen sie gesunde, saubere,<br />
nicht zuckerhaltige Vollkornprodukte, um den<br />
Blutzucker den Tag über konstant zu halten<br />
und sich immer satt zu fühlen.“<br />
VERGESSEN SIE SÜSSES UND ESSEN<br />
SIE NÜSSE<br />
„Greifen Sie zu Nüssen, statt zu Süßigkeiten“,<br />
empfiehlt Mandy Ingber. „Nüsse enthalten<br />
viele Ballaststoffe und Antioxidantien wie<br />
Vitamin E. Außerdem gehören sie zu den<br />
besten pflanzlichen Proteinquellen. Nüsse<br />
haben eine hohe Nährstoffdichte. Sie<br />
brauchen davon also nicht mehr als eine<br />
Handvoll davon, um satt zu werden.“<br />
ESSEN SIE IN RUHE<br />
„Bevor Sie essen, setzen Sie sich, schließen Sie<br />
die Augen und nehmen sich einen kurzen<br />
Augenblick Zeit“, sagt Mandy Ingber. „Das hilft<br />
Ihnen nicht nur, sich mehr auf Ihr Essen zu<br />
konzentrieren, sondern auch dem Nährwert<br />
und der Kalorienzahl Ihrer Mahlzeit mehr<br />
Beachtung zu schenken.“<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 17
Das Workout<br />
Jennifer Anistons Ganzkörpertraining unter<br />
Anleitung von Mandy Ingber.<br />
WAS BRINGT DAS?<br />
„Führen Sie diesen Yogalosophy-Zyklus<br />
mindestens drei Mal pro Woche ein Mal<br />
komplett durch“, sagt Mandy Ingber. „Damit<br />
erschöpfen Sie alle größeren Muskelgruppen<br />
und erreichen tiefer liegende kleinere<br />
Muskeln. Dadurch bekommen Sie straffe<br />
Beine und Hüften. Versuchen Sie immer,<br />
vorher 20 Minuten Herz-Kreislauf-Training zu<br />
machen. Hierdurch verlieren Sie überflüssige<br />
Pfunde und sorgen für das Kaloriendefizit, das<br />
Sie für bessere Ergebnisse brauchen.“<br />
1. HALBE KNIEBEUGE<br />
Zeit: 30 Sekunden<br />
SO FUNKTIONIERT’S<br />
Nehmen Sie die Füße zusammen und<br />
lassen Sie den Körper so absinken, als würden<br />
Sie sich auf einen Stuhl setzen. Lassen Sie den<br />
Po in Richtung Fersen nach unten sinken und<br />
strecken Sie die Arme mit zueinander<br />
weisenden Handflächen zur Decke. Spannen<br />
Sie den Trizeps an und versuchen, die Arme<br />
noch weiter nach oben zu strecken. Atmen<br />
Sie 30 Sekunden lang durch die Nase ein und<br />
aus. Stemmen Sie dann die Füße in den<br />
Boden und richten sich wieder auf, indem Sie<br />
das Brustbein anheben.<br />
6. STANDWAAGE<br />
Zeit: 30 Sekunden<br />
SO FUNKTIONIERT’S<br />
Strecken Sie die Arme und lassen den<br />
Körper aus der Hüfte heraus nach vorne<br />
kippen, während Sie das rechte Bein<br />
gerade nach hinten herausnehmen.<br />
Richten Sie den Blick nach unten, und<br />
strecken den gesamten Körper, sodass<br />
der Rumpf und das rechte Bein parallel<br />
zum Boden laufen.<br />
>><br />
TOP-TIPP!<br />
atmen sie in den<br />
haltungen tief durch die<br />
Nase ein und aus. Das<br />
kurbelt den Stoffwechsel<br />
an und hilft, Sauerstoff<br />
zu den Muskeln zu<br />
transportieren.<br />
5. SUMO-KNIEBEUGE MIT<br />
AUFRICHTEN<br />
Wiederholungen: 8<br />
SO FUNKTIONIERT’S<br />
Stemmen Sie ausgehend von der zuvor geschilderten<br />
Gebetshaltung beide Fersen in den Boden, und<br />
kommen unter Einsatz der Pomuskulatur nach<br />
oben. Gehen Sie dann wieder nach unten in die<br />
Sumo-Kniebeuge. Pressen Sie dabei die Knie<br />
nach außen und halten den Rücken gerade.<br />
Halten Sie nach acht Wiederholungen die<br />
Sumo-Kniebeuge mit Gebetshaltung 5<br />
Atemzüge lang, bevor Sie weitere 8 breite Kniebeugen<br />
machen. Halten Sie die letzte Kniebeuge. Heben und<br />
senken Sie in dieser Position 8 Mal leicht die<br />
Hüfte.<br />
2. A UND B<br />
KNIEBEUGEN<br />
MIT WADEN-<br />
UND<br />
HÜFTHEBEN<br />
Wiederholungen: 8<br />
SO FUNKTIONIERT’S<br />
Nehmen Sie die Füße hüftbreit<br />
auseinander, und lassen Sie die<br />
Hüfte nach hinten absinken, um in<br />
die Kniebeuge zu kommen (a).<br />
Wenn Sie wieder nach oben<br />
kommen, führen Sie die<br />
Bewegung fort, indem Sie auf die<br />
Zehenspitzen gehen (b). Halten<br />
Sie die Position, und lassen Sie<br />
sich wieder in den aufrechten<br />
Stand hinab sinken, um<br />
anschließend wieder nach unten<br />
in die Kniebeuge zu kommen.<br />
Bleiben Sie bei der achten<br />
Wiederholung unten in der tiefen<br />
Kniebeuge. Senken und heben Sie<br />
von dieser Position aus über 8<br />
Wiederholungen hinweg die<br />
Hüfte leicht.<br />
>><br />
Straffen Sie Ihren<br />
Körper mit Mandy<br />
Ingbers neuer<br />
Yogalosophy-DVD.<br />
18 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de
promi-workout<br />
>><br />
BeweGeN sIe sICh<br />
JEDEN TAG EINE<br />
STUNDE LANG!<br />
Sie haben richtig gelesen: Eine<br />
Stunde. Genießen Sie Ihren<br />
Körper, indem Sie Sport treiben!<br />
>><br />
FOTOS: Will Ireland. MODELL: Caroline Childs @ W Athletic. HAARE UND MAKE-UP: Rosie Kor @ Artistic<br />
Licence. KLEIDUNG: Sport-BH Sweaty Betty All Sport (sweatybetty.com). Caprihose Reebok EasyTone<br />
(reebok.com).<br />
4. SUMO-KNIEBEUGE MIT<br />
HANDPRESSEN<br />
Zeit: 30 Sekunden<br />
SO FUNKTIONIERT’S<br />
Nehmen Sie die Füße etwa einen Meter weit<br />
auseinander, und drehen Sie die Zehen nach<br />
außen. Legen Sie die Handflächen zur<br />
Gebetshaltung aneinander und beugen beide Knie<br />
zur breiten Sumo-Kniebeuge. Heben Sie das<br />
Steißbein leicht an und spannen die<br />
Schenkelstrecker sowie die Pomuskulatur an.<br />
Halten Sie die Position 30 Sekunden lang.<br />
3. A UND B<br />
AUSFALLSCHRITT<br />
Zeit: 30 Sekunden pro Bein<br />
SO FUNKTIONIERT’S<br />
Machen Sie mit Links einen Schritt nach vorn,<br />
sodass das vordere Knie um 90 Grad gebeugt<br />
und direkt auf das Fußgelenk ausgerichtet ist.<br />
Die Hüfte weist gerade nach vorn, und das<br />
hintere Bein ist angespannt und gestreckt.<br />
Heben Sie nun die Arme und nehmen sie mit<br />
zueinander weisenden Handflächen eng an den<br />
Kopf (a). Atmen Sie tief ein und heben den<br />
Brustkorb, während Sie die untere Wirbelsäule<br />
und die Arme tief nach unten sinken lassen,<br />
während Sie das hintere Bein beugen (b).<br />
Halten Sie die Position 30 Sekunden lang.<br />
>><br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 19<br />
shape up
EXPERTENRAT<br />
<strong>Fitness</strong><br />
Die H&F-<strong>Fitness</strong>expertin Jane Wake<br />
hilft Ihnen dabei, motiviert zu bleiben.<br />
Setzt Ihr Rücken Sie<br />
außer Gefecht?<br />
Rückenprobleme sind eine große<br />
Frustrationsquelle, wenn man gern Sport<br />
treibt. Lassen Sie die Rückenschmerzen<br />
nicht die Oberhand gewinnen. Früher<br />
wurde der Rücken bei Problemen<br />
vollständig ruhig gestellt. Heute sind die<br />
Ärzte schlauer. Es ist vielleicht nicht<br />
möglich, das Training wie gewohnt<br />
fortzusetzen. Aber das heißt auch nicht,<br />
dass man ganz damit aufhören muss.<br />
Durch die Verschiebung des<br />
Trainingsfokus können sich unerwartete<br />
positive Auswirkungen auf Ihre <strong>Fitness</strong><br />
ergeben. Hier sind meine Tipps zur<br />
Beibehaltung eines aktiven Lebensstils<br />
und zur Verbesserung der Kondition.<br />
Jane Wake ist Nike <strong>Fitness</strong>-Sportlerin, Personal Trainer und Inhaberin der Firma<br />
Body-a-Wake. Sie kann einen Master of Science in Sportmanagement vorweisen<br />
und ließ sich am American College of Sports Medicine, der weltweit größten<br />
Organisation für Sport- und Trainingswissenschaften, ausbilden.<br />
H&F TIPP<br />
Nehmen Sie eine Pilates-<br />
Lehrerin oder einen<br />
Fachmann für<br />
Muskelaufbau im Rumpf-<br />
Bereich mit ins Boot. Ihr<br />
Physiotherapeut sollte Ihnen<br />
jemanden empfehlen<br />
können.<br />
FOTO: iStockphoto.com, Fotolia<br />
F+<br />
A<br />
JAKE WAKE<br />
BEANTWORTET IHRE<br />
FITNESS-FRAGEN<br />
20 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de<br />
Ich höre immer wieder von Training<br />
mit Eigengewicht. Welche<br />
Hintergründe hat diese Trainingsform?<br />
Beim Training mit Eigengewicht kommen<br />
nur Übungen zum Einsatz, für die keine<br />
zusätzliche Ausrüstung<br />
notwendig ist. Beispiele wären Sit-ups<br />
Beim Training mit Eigengewicht<br />
wird nur das eigene Körpergewicht<br />
als Muskelstimulus verwendet.<br />
und Liegestütze. Dabei wird die Tatsache<br />
genutzt, dass der Muskel als Stimulus<br />
lediglich einen Widerstand braucht, um<br />
zu wachsen. Ob der Widerstand nun<br />
durch Geräte und Hanteln oder das<br />
eigene Körpergewicht bereitgestellt<br />
wird, ist für das Muskelwachstum<br />
irrelevant.
Expertenrat<br />
Den Schmerzen den Rücken kehren<br />
➜ HOLEN SIE SICH EINE ZWEITE<br />
MEINUNG<br />
Während der Hausarzt Ihnen vielleicht Ruhe oder nur sehr<br />
wenig Bewegung verordnet hat, kann der Tipp eines<br />
Rückenspezialisten ganz anders aussehen. Gönnen Sie sich ein<br />
paar Sitzungen bei einem Physiotherapeuten oder<br />
Chiropraktiker. Wählen Sie eine Klinik, die auf Sportverletzungen<br />
und Rückenschmerzen spezialisiert ist. Eine gute Praxis<br />
erkennen Sie daran, dass die Qualifikationen ihrer Ärzte<br />
aufgelistet sind. Außerdem sollte eine Reihe an<br />
Behandlungsmöglichkeiten zur Verfügung stehen, die auf Ihre<br />
Bedürfnisse abgestimmt werden können.<br />
➜ STELLEN SIE FRAGEN<br />
Wenn Sie zum Facharzt gehen, dürfen Sie sich ruhig<br />
wissbegierig zeigen und versuchen, das Beste aus dem Treffen<br />
herauszuholen.<br />
Schließlich geht es ja um Ihren Rücken. Versuchen Sie also, so<br />
viel wie möglich herauszufinden. Je mehr Fragen Sie stellen,<br />
umso besser informiert sind Sie, und umso effektiver können<br />
Sie Ihre Probleme angehen. Hier sind einige Fragen, die Sie<br />
stellen können:<br />
● Was genau stimmt nicht mit meinem Rücken, und was ist die<br />
mögliche Ursache für meine Schmerzen?<br />
● Wie kann ich diesen Problemen vorbeugen?<br />
● Sie raten von Herz-Kreislauf-Training ab. Können Sie darauf<br />
etwas genauer eingehen?<br />
● Wie sieht es mit anderen Trainingsformen aus?<br />
● Wie kann ich die Heilung beschleunigen?<br />
Schreiben Sie sich auf, was die Fachleute Ihnen sagen, und<br />
passen Sie Ihr Training entsprechend an.<br />
➜ STÄRKEN SIE IHRE<br />
RUMPFMUSKULATUR<br />
In welchem Zustand sich Ihr Rücken auch befindet: Es hilft<br />
immer, die Rumpfmuskulatur zu stärken. Indem Sie lernen, die<br />
Rumpfmuskulatur effektiv einzusetzen, sorgen Sie direkt für<br />
Entlastung und beugen zukünftigen Verletzungen vor. Um diese<br />
Muskeln zu lokalisieren, stellen Sie sich vor, Ihre Wirbelsäule<br />
würde durch einen Zylinder laufen, der Ihren Rumpf darstellt.<br />
Der Zylinder verfügt über vier Kernbereiche, die Ihre<br />
Wirbelsäule umschließen, um sie zu stützen und zu schützen.<br />
Beckenboden: Dies ist die Unterseite des Zylinders. Der Bereich<br />
zieht sich vom Schambein auf der Körpervorderseite über die<br />
Beckenseiten bis zum Steißbein auf der Rückseite.<br />
Um diese Fläche anzuspannen, stellen Sie sich vor, Sie würden<br />
Ihren Körper in dieser Ebene wie mit dem Faden eines<br />
Schnürsäckchens zusammen- und dann im Körperkern nach<br />
oben ziehen.<br />
Tiefe Bauchmuskulatur: Die wichtigste Muskelgruppe<br />
des Bereichs ist der Quermuskel des Bauches. Er umfasst die<br />
Rumpfvorderseite wie ein Korsett und geht am Rücken ins<br />
Bindegewebe über. Stellen Sie sich diese Muskelgruppe als<br />
Fäden vor, die Sie spannen und mit Hilfe des Gewebes auf der<br />
Rückseite Ihres Rumpfes richtig festzurren können.<br />
Tiefe Rückenmuskulatur: Der wichtigste tiefe Rückenmuskel<br />
ist der Musculus multifidus. Die tiefen lumbalen Muskeln<br />
ziehen sich fast über die komplette Länge der Wirbelsäule<br />
und umfassen je zwei bis vier Wirbel. Es ist schwer, diesen<br />
Muskel zu ertasten. Wenn man aber die oben genannten<br />
Muskelgruppen effektiv anspannt, aktiviert man auch den<br />
Musculus multifidus.<br />
Zwerchfell: Dieser Muskel bildet die Oberseite<br />
unseres Zylinders und dient der Atemkontrolle. Beim<br />
Einatmen entspannt er sich und lässt dadurch mehr Raum für<br />
die sich mit Luft füllenden Lungenflügel. Wenn Sie die<br />
Schulterblätter nach hinten und unten ziehen, fördern Sie die<br />
korrekte Ausrichtung des oberen Rückens und der<br />
Wirbelsäule.<br />
Dies ermöglicht es dem Zwerchfell, effektiver zu arbeiten.<br />
Versuchen Sie, Ihre Rumpfmuskulatur beim Ausatmen<br />
anzuspannen.<br />
➜ VERSCHIEBEN SIE DEN FOKUS<br />
Wenn Ihnen Ihre intensiven Trainingseinheiten fehlen,<br />
machen Sie sich bewusst, dass Sie durch ein Training der<br />
Rumpfmuskulatur auf lange Sicht kräftiger werden. Dies<br />
erlaubt es Ihnen wiederum, länger und härter sowie mit<br />
niedrigerem Verletzungsrisiko zu trainieren. Dies ist eine harte<br />
Lektion. Aber wenn Sie sich jetzt Zeit für sanfte, konzentrierte<br />
Übungen nehmen, wird sich das auf lange Frist auszahlen.<br />
Wenn der Körper muskulöser ist, steigt der Energieumsatz.<br />
Wenn Sie jetzt an Ihrer Kraft arbeiten, bauen Sie Muskulatur<br />
auf, mit der Sie nicht nur effektiver trainieren, sondern auch<br />
mehr Energie verbrennen werden.<br />
➜ REGELN SIE DEN ENERGIEUMSATZ<br />
Wenn Sie regelmäßigen Sport gewohnt sind, essen Sie<br />
wahrscheinlich auch, was Sie wollen. Nutzen Sie die<br />
Gelegenheit, der Qualität der Ernährung mehr<br />
Aufmerksamkeit zu schenken und weniger der Quantität.<br />
Führen Sie ein Essenstagebuch und überlegen Sie sich, was<br />
Sie weglassen und was Sie hinzufügen können, um sich<br />
ausgewogener zu ernähren. Als Zielvorgabe sollten Ihre<br />
Speisen 50 Prozent Obst und/oder Gemüse, 25 Prozent<br />
Eiweiß (Hülsenfrüchte sowie magere Fleisch- und<br />
Fischsorten) und 25 Prozent nicht raffinierte Kohlenhydrate<br />
(wie braunen Reis oder Kartoffeln) enthalten.<br />
SHAPE UP<br />
Ich bereite mich auf einen Marathon vor. Soll<br />
ich ein reines Lauftraining planen oder mich<br />
auch ab und zu im <strong>Fitness</strong>center blicken<br />
lassen?<br />
Das Laufen sollte zwar die tragende Säule Ihres<br />
Trainingsplans darstellen. Es ist aber wichtig,<br />
einen ausgewogenen Plan zu entwickeln, der<br />
auch Krafttraining und Dehnungseinheiten mit<br />
vorsieht. Dadurch werden Sie stärker und<br />
flexibler, was sich wiederum in verbesserten<br />
Zeiten und einem niedrigeren Verletzungsrisiko<br />
niederschlägt. Peilen Sie drei bis vier<br />
Laufeinheiten pro Woche an. Für das<br />
Krafttraining sollten Sie sich zwei Sitzungen pro<br />
Woche freihalten. Nutzen Sie vor allem<br />
funktionale Übungen, die Ihnen helfen, den<br />
ganzen Körper zu stärken und eine<br />
ausgewogene Beinmuskulatur aufzubauen. Gut<br />
geeignet sind Ausfallschritte oder Einbein-<br />
Kniebeugen. Für den Oberkörper empfehlen sich<br />
das Brustpressen und Ruderbewegungen.<br />
Halten Sie sich mindestens eine Einheit pro<br />
Woche für ein ausgedehntes Stretching frei. Die<br />
Ideallösung sind hier<br />
Yogastunden. Dabei bauen Sie<br />
gleichzeitig auch Kraft auf (dies<br />
gilt vor allem für das Poweryoga,<br />
das sehr kräftigende Halteübungen<br />
für die Beine mit einschließt).<br />
Auch Pilates kann helfen, Kraft als<br />
Basis fürs Laufen aufzubauen und<br />
Verletzungen vorzubeugen.<br />
Mit Krafttraining<br />
verbessern Sie<br />
Ihre Zeiten<br />
und bauen<br />
Verletzungen vor.<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 21
Aufrechte Haltung,<br />
straffe Muskeln, schlanke Figur<br />
So bringt Sie das Core Performance-<br />
Programm in Topform<br />
SHAPE UP<br />
S<br />
chlank. Straff. Beweglich. Für diese Ziele steht das Trainingsprogramm Core Performance von<br />
Mark Verstegen. Und welche Frau besäße diese Attribute nicht gern? Core Performance<br />
revolutionierte die Sportwelt und Spitzensportler stehen Schlange bei Mark Verstegen. Aber<br />
nicht nur Profis können von seinem Programm profitieren. Es ist für alle, die Kondition und Muskeln<br />
stärken wollen. Wir zeigen Ihnen Übungen aus dem Core Performance Programm speziell für Frauen.<br />
Das ganzheitliche Programm trainiert Stärke und Muskelmasse, Ausdauer und Stehvermögen,<br />
Gleichgewicht und Wendigkeit sowie das Reaktionsvermögen.<br />
Übungen:<br />
ÜBUNG 1:<br />
KNIELIEGESTÜTZ MIT ANTIPPEN DER SCHULTER<br />
AUSGANGSPOSITION<br />
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, und wandern Sie mit den Armen nach<br />
vorne, bis der Rücken eine schräge Ebene bildet. Die Finger sind leicht<br />
gespreizt und gestreckt, sodass die gesamte Handfläche fest auf dem Boden<br />
aufliegt.<br />
AUSFÜHRUNG<br />
Führen Sie nun die rechte Hand zur linken Schulter, und halten Sie die<br />
Position ein bis zwei Sekunden.<br />
Wechseln Sie die Seite. Führen Sie die empfohlene Anzahl von<br />
Wiederholungen durch. so etwa bei der Hälfte, da sind die Bauchmuskeln<br />
nämlich am meisten angespannt!<br />
1a<br />
1b<br />
Trainingstipps:<br />
Beide Knie bleiben am<br />
Boden. Der Rücken<br />
bewegt sich nicht. Hier<br />
sollten Sie es spüren Im<br />
Rumpf.<br />
1d<br />
1c<br />
22 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitnes.de
Core Performance<br />
ÜBUNG 2:<br />
STANDWAAGE MIT GESTRECKTEN ARMEN<br />
AUSGANGSPOSITION<br />
Stellen Sie sich aufrecht hin, und lösen Sie den rechten Fuß vom Boden.<br />
AUSFÜHRUNG<br />
Beugen Sie sich mit geradem Rücken aus dem Becken nach vorne und gehen Sie in die Standwaage.<br />
Das rechte Bein ist nach hinten, die Arme nach vorne über den<br />
Kopf gestreckt, das Standbein ist dabei leicht gebeugt. Wenn Sie eine Dehnung an der Rückseite der<br />
Oberschenkel spüren, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die empfohlene Anzahl<br />
von Wiederholungen durch, wechseln Sie dann die Seite.<br />
2a<br />
2b<br />
Trainingstipps:<br />
Das Standbein ist leicht<br />
gebeugt, der Rücken gerade<br />
und gestreckt. Halten Sie Becken,<br />
Beine und Arme parallel zum Boden, sie<br />
bilden eine gerade Linie. Der Kopf befindet<br />
sich in der Verlängerung der Halswirbelsäule,<br />
der Blick ist zum Boden gerichtet. Der Fuß des<br />
Spielbeins sollte zwischen den<br />
Wiederholungen nicht den Boden berühren.<br />
Fixieren Sie mit den Augen einen Punkt, um<br />
die Balance halten zu können. Das<br />
sollten Sie spüren Eine Dehnung an<br />
der Rückseite der<br />
Oberschenkel.<br />
3a<br />
3b<br />
ÜBUNG 3:<br />
SCHULTERBRÜCKE MIT BEINBEUGEN<br />
AUSGANGSPOSITION<br />
Legen Sie sich auf den Rücken. Beide Fersen ruhen auf Slides. Die Arme<br />
liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben.<br />
AUSFÜHRUNG<br />
Ziehen Sie nun, während Ihre Gesäßmuskeln fest angespannt sind, mit<br />
den Fersen die Slides zu sich heran und das Becken nach oben, sodass<br />
nur noch Kopf, Schultern und Arme den Boden berühren. Ihre Fersen<br />
kommen direkt unter den Knien zum Stehen. Ihr Körper bildet von den<br />
Knien bis zu den Schultern eine Linie.<br />
Halten Sie diese Position mit angespannten Gesäßmuskeln so lange wie<br />
angegeben.<br />
Trainingstipps:<br />
Legen Sie Ihre ganze<br />
Kraft in Ihre Gesäßmuskeln,<br />
und spannen Sie sie die ganze<br />
Zeit über fest an. Ziehen Sie die<br />
Zehenspitzen an. Hier sollten Sie es<br />
spüren Im Gesäß, an der Vorderund<br />
Rückseite der<br />
Oberschenkel und im<br />
unteren Rücken.<br />
SHAPE UP<br />
4b<br />
ÜBUNG 4:<br />
DEHNUNG DER OBERSCHENKELRÜCKSEITE<br />
AUSGANGSPOSITION<br />
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Ziehen<br />
Sie das rechte Knie zur Brust, und umfassen Sie den Oberschenkel<br />
unterhalb der Kniekehle mit beiden Händen. Die Zehenspitzen<br />
sind angezogen.<br />
AUSFÜHRUNG<br />
Strecken Sie nun das Bein, so weit es geht, ohne den Oberschenkel<br />
zu bewegen. Die Ferse schiebt sich dabei Richtung Decke. Halten<br />
Sie zwei Sekunden, dann entspannen. Wiederholen Sie die<br />
Dehnung insgesamt 10-mal, dann wechseln Sie die Seite.<br />
4a<br />
Trainingstipps:<br />
Pressen Sie das untere<br />
Bein auf den Boden, indem Sie<br />
die Zehenspitzen kräftig Richtung<br />
Schienbein ziehen und das Gesäß<br />
anspannen. Das obere Bein so nah wie<br />
möglich zur Brust ziehen. Es muss nicht<br />
vollständig gestreckt werden.Das<br />
sollten Sie spüren Im oberen Bein eine<br />
Dehnung an der Rückseite des<br />
Oberschenkels, im unteren Bein<br />
eine Dehnung des<br />
Hüftbeugers.<br />
Mark Verstegen und Pete Williams:<br />
Core Performance für Frauen<br />
Das revolutionäre Trainings- und<br />
Ernährungsprogramm für eine<br />
aufrechte Haltung, straffe Muskeln<br />
und eine schlanke Figur.<br />
19,90 €, riva Verlag<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 23
10-Minuten-Workout<br />
TURBO-ZYKLUS<br />
Dieses Workout mit Eigengewicht strafft in nur wenigen<br />
Minuten den Körper und hilft bei der Fettverbrennung.<br />
Sie brauchen keine teure<br />
<strong>Fitness</strong>ausrüstung, um Ihren Körper<br />
fit zu halten. Das eigene Gewicht ist<br />
völlig ausreichend, um den ganzen<br />
Körper zu straffen, zu kräftigen und in Form<br />
zu bringen. Für diesen Zyklus brauchen Sie<br />
lediglich einen Stuhl. Die Übungen zeigen,<br />
dass man sich mit etwas Fantasie ein<br />
anspruchsvolles Workout für den ganzen<br />
Körper zusammenstellen kann, das<br />
beeindruckende Ergebnisse liefert.<br />
SO FUNKTIONIERT’S<br />
Wärmen Sie sich 2 Minuten lang auf, indem<br />
Sie aus dem Lauf heraus mit den Beinen<br />
nach oben treten. Aktivieren Sie außerdem<br />
mit Hampelmann-Sprüngen Ihre Muskeln<br />
und verbessern dabei Ihre Flexibilität und<br />
Beweglichkeit. Schließen Sie daran die<br />
folgenden Übungen als Zyklus an.<br />
Lassen Sie zwischen den Übungen keine<br />
Pause.<br />
Wenn Sie den kompletten Zyklus<br />
durchlaufen haben, ruhen Sie sich 30<br />
Sekunden lang aus, und beginnen Sie<br />
wieder von vorn.<br />
Absolvieren Sie drei Zyklen, bevor Sie sich<br />
einige Minuten lang dehnen und sich dabei<br />
erholen.<br />
Durch das Stretching beugen Sie Krämpfen<br />
vor.<br />
Machen Sie<br />
insgesamt<br />
drei Zyklen mit<br />
je 30<br />
Sekunden<br />
Pause.<br />
1. Umgekehrter Crunch<br />
Zielbereiche: Hüftbeuger sowie Core- und Bauchmuskulatur<br />
Wiederholungen: 10<br />
Legen Sie sich flach auf den Rücken. Der Kopf und die Schultern ruhen am Boden,<br />
während die Oberschenkel mit gebeugten Knien in die Luft ragen. Legen Sie die Arme<br />
als Stütze seitlich auf den Boden und heben Sie die Beine<br />
nach oben (a). Spannen Sie die Bauchmuskulatur an, um die Hüfte von der Matte zu<br />
lösen (b). Kehren Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.<br />
24 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de
Home Workout<br />
Um die Übung<br />
schwieriger zu<br />
gestalten, können Sie je<br />
einen Liegestütz und<br />
einen senkrechten<br />
Sprung hinzufügen.<br />
2. Sprung in die<br />
Stützhaltung<br />
TEXT: Lucy Miller. FOTOS: Amy Pidgeon. HAARE UND MAKE-UP: Malin Coleman. MODELL: Willow @ MOT. KLEIDUNG: eigene Kleidung des Modells. Wir bedanken uns bei Virgin Active Canary Wharf.<br />
3. Unterkörperrotation<br />
Zielbereiche: Bauchmuskulatur<br />
Wiederholungen: 10 (Beine abwechseln)<br />
Legen Sie sich auf eine Matte, und heben Sie die um 90 Grad gebeugten<br />
Knie an (a). Nehmen Sie beide Arme zur Stabilisierung seitlich heraus, und<br />
lassen Sie die Hüfte langsam nach rechts kippen, bis die Außenseite des<br />
rechten Beines den Boden berührt (b). Halten Sie diese Position eine<br />
Zeitlang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.<br />
Wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite (c).<br />
Zielbereiche: Quadrizeps sowie Brust-, Arm-,<br />
Schulter-, Bauch-, hintere Oberschenkelund<br />
Pomuskulatur<br />
Wiederholungen: 15<br />
Gehen Sie in die tiefe Kniebeuge, und setzen Sie die<br />
Hände vor sich am Boden auf (a). Springen Sie nach<br />
hinten in die Stützhaltung (b) und kommen Sie dann mit<br />
einem Sprung sofort wieder nach vorn in die gekniete<br />
Haltung. Richten Sie sich aus der Kniebeuge so schnell<br />
wie möglich auf (c), und wiederholen Sie die Übung.<br />
Bewegen Sie sich so schnell wie möglich.<br />
c<br />
c<br />
4. Einbein-Kniebeuge<br />
Zielbereiche: Bauchmuskulatur<br />
Wiederholungen: 6 pro Bein<br />
Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Stuhl<br />
aufrecht hin. Machen Sie mit dem linken Bein<br />
einen großen Schritt nach vorn und legen Sie<br />
den rechten Fuß auf dem Stuhl hinter ihnen ab<br />
(a). Beugen Sie das vordere Bein und gehen Sie<br />
nach unten, bis Ihr vorderer Oberschenkel fast<br />
waagrecht ist. Achten Sie darauf, das Knie auf<br />
den Fuß auszurichten (b). Halten Sie die Position,<br />
und schieben Sie sich dann aus der linken Ferse<br />
heraus wieder nach oben. Wechseln Sie die<br />
Seite und wiederholen Sie die Übung.<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 25<br />
SHAPE UP
JAHRES
-ABO<br />
NUR 39 EURO<br />
Hier bestellen Sie Ihr Abo:<br />
Per Post:<br />
Ultimate Guide Abo-Service<br />
Postfach 1331<br />
53335 Meckenheim<br />
E-Mail:<br />
abo-ugm@ips-d.de<br />
oder:<br />
Telefon: 0 22 25/70 85-362<br />
Telefax: 0 22 25/70 85-399<br />
Das Abonnement verlängert sich automatisch um jeweils ein weiteres Jahr<br />
sofern es nicht gekündigt wird. Sie können jedoch nach Ablauf des ersten<br />
Jahres jederzeit kündigen - das Geld für bezahlte, aber noch nicht gelieferte<br />
Ausgaben erhalten Sie selbstverständlich per Überweisung zurück erstattet.<br />
www.healthandandfitness.de
<strong>Aqua</strong> <strong>Fitness</strong><br />
SOMMERTREND:<br />
AQUA-FITNESS<br />
FÜR JEDES<br />
SHAPE UP<br />
LEVEL!<br />
Im Sommer lockt das Element Wasser.<br />
<strong>Aqua</strong>-<strong>Fitness</strong> mit oder ohne Trainingsgeräte<br />
bietet an heißen Tagen daher die richtige<br />
Abwechslung<br />
28 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de
<strong>Aqua</strong> <strong>Fitness</strong><br />
E<br />
gal, ob im Pool, im See oder im offenen<br />
Meer: Ihrer Gesundheit können Sie kaum<br />
einen größeren Gefallen tun. Denn<br />
Wasser schont die Gelenke, trainiert sanft<br />
die Muskeln und massiert dabei den ganzen<br />
Körper – ideal auch für Einsteiger, die länger<br />
keinen Sport getrieben haben. Lesen Sie, welche<br />
Art von Wassersport für Sie die richtige Wahl<br />
ist! Einige <strong>Fitness</strong>studios bieten ihren<br />
Mitgliedern ausgewählte Kurse in der eigenen<br />
Schwimmhalle an. Die Kurse werden von<br />
qualifizierten Trainern betreut und der<br />
Trainingseffekt ist enorm. Denn <strong>Aqua</strong>-<strong>Fitness</strong> ist<br />
das ideale Training für den ganzen Körper, das<br />
Herz-Kreislaufsystem, die Kondition, die<br />
Koordination und das allgemeine Wohlbefinden.<br />
Erfolge sind innerhalb kurzer Zeit spürbar, da<br />
das Element Wasser aufgrund seiner<br />
physikalischen Eigenschaften ein sanftes, dabei<br />
höchst effektives Training ermöglicht.<br />
INTERNATIONALES WOCHENENDE<br />
Damit die Trainer wissen, was derzeit so alles im<br />
Trend ist, fand im Frühjahr in Gießen im Bad<br />
Ringallee das 1. Internationale <strong>Aqua</strong>-<strong>Fitness</strong>-<br />
Weekend des BECO aqua college statt.<br />
Mehr als 160 <strong>Aqua</strong>-<strong>Fitness</strong> Trainer aus dem<br />
In- und Ausland konnten sich über neueste<br />
Trends und Innovationen im Bereich Geräte und<br />
Trainingskonzepte austauschen.<br />
Die 13 internationalen Presenter deckten mit<br />
ihren über 35 Kursen das gesamte Spektrum der<br />
<strong>Aqua</strong>-<strong>Fitness</strong> ab, von vielseitigen Kleingeräten<br />
bis hin zu Workouts mit Großgeräten. Jeder<br />
einzelne dieser <strong>Aqua</strong>-<strong>Fitness</strong> Stars hat eigens für<br />
diese Veranstaltung neue Kurs- und<br />
Übungselemente ausgearbeitet, die von den<br />
fachkundigen Teilnehmern begeistert<br />
aufgenommen wurden. Ob beim Latino-Splash,<br />
<strong>Aqua</strong>-Circuit, Power-Cycling oder der<br />
großartigen Abschlussveranstaltung mit 30<br />
Großgeräten, die Welle der Begeisterung war<br />
jederzeit spürbar.<br />
Neben der Organisation der Convention leiteten<br />
Jana Lutkova und ihr BECO aqua college-Team<br />
Artjom Lutkov und Ina Menne selbst einige der<br />
mitreißenden Workouts.<br />
Ein weiterer Höhepunkt war die Anwesenheit<br />
von Schwimm-Profi Sandra Völker, die ihr neues<br />
Konzept zur Verbesserung des Schwimmstils<br />
– die Völker-Methode – mit ihrer<br />
Geschäftspartnerin Iris Makowka vorstellte und<br />
Schnupperkurse anbot.<br />
NEWS<br />
<strong>Aqua</strong>-<strong>Fitness</strong>geräte<br />
Mit BECOs BEtomic, BEflex und DynaPad wurden in diesem Jahr drei neue<br />
<strong>Aqua</strong>-<strong>Fitness</strong>geräte auf den Markt gebracht.<br />
Der ergonomisch geformte BEtomic erzeugt beim Training einen optimalen<br />
Wasserwiderstand. Produziert aus langlebigem Spezialschaum stärkt dieses<br />
<strong>Fitness</strong>gerät die Muskulatur und verbessert Ausdauer, Beweglichkeit und<br />
Koordination.<br />
Der BEflex gestaltet das Training noch abwechslungsreicher. Aus Silikon<br />
gefertigt, sorgt dieses <strong>Aqua</strong>-<strong>Fitness</strong>gerät für eine optimale Kraftübertragung<br />
und ist durch seinen passiven Auftrieb kombinierbar mit anderen<br />
Auftriebsgeräten.<br />
Das DynaPad ist für alle, die Gleichgewicht und Haltung spielend verbessern<br />
und den gesamten Stützapparat kräftigen möchten. Zusätzlich massiert und<br />
stimuliert die Noppenstruktur die Muskulatur auf angenehme Art.<br />
Das bereits bekannte SharkBike wurde um zwei weitere <strong>Aqua</strong>-<strong>Fitness</strong>geräte<br />
erweitert. Bei dem SharkWalker wird das Laufband ausschließlich durch<br />
Muskelkraft bewegt. An den Seiten können zusätzlich Tubes eingesetzt<br />
werden, so kann zum Unterkörper gleichzeitig der Oberkörper trainiert werden.<br />
Egal ob Walking, Jogging, große oder kleine Schritte, vorwärts, rückwärts,<br />
seitwärts, das Trainingsprogramm kann abwechslungsreich gestaltet werden.<br />
Der SharkJumper aktiviert die Herz-Kreislauf-Funktion sowie das<br />
Lymphsystem und fördert die Balance und Koordination. Die Intensität des<br />
Trainings wird durch die Wassertiefe bestimmt. Je tiefer das Gerät im Wasser<br />
steht, desto einfacher sind die Übungen. Hüfttiefes Wasser macht das<br />
Springen daher zu einer sportlichen Herausforderung.<br />
SHAPE UP<br />
FÜR FREUNDE DER ABWECHSLUNG<br />
Früher hieß das Wassergymnastik und<br />
hatte ein bisschen was von Seniorenheim.<br />
Doch inzwischen kommen auch die<br />
modernsten <strong>Fitness</strong>studios nicht mehr<br />
ohne Kurse wie <strong>Aqua</strong>Gym, <strong>Aqua</strong>robics oder<br />
<strong>Aqua</strong> Kick Punch – Kick-Boxen im Wasser –<br />
aus. Mit Equipment wie Poolnudeln,<br />
Wasserhanteln oder Gewichtsmanschetten<br />
werden im maximal brusttiefen Wasser<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 29
<strong>Aqua</strong> <strong>Fitness</strong><br />
SHAPE UP<br />
verschiedene Muskelgruppen<br />
gezielt trainiert. Das wäre ganz<br />
schön schweißtreibend, wenn<br />
nicht das Wasser zugleich für die<br />
notwendige Abkühlung sorgen<br />
würde. Zudem erleichtert der<br />
Auftrieb viele Bewegungen und<br />
entlastet die Gelenke. Der<br />
Wasserdruck massiert sanft das<br />
Bindegewebe und strafft so<br />
zusätzlich die Figur. Und Sie<br />
verbrauchen mindestens 140<br />
Kalorien pro 30 Minuten!<br />
Natürlich können Sie die<br />
Gymnastikübungen im<br />
erfrischenden Nass auch ganz<br />
allein ausprobieren. Das nötige<br />
Zubehör bekommen Sie<br />
beipielsweise im Sportfachhandel.<br />
FÜR „FREI(E)-SCHWIMMER”<br />
Sie brauchen keine Vorbereitung,<br />
keine Hilfsmittel, keinen Trainer -<br />
bekommen aber das perfekte<br />
Ausdauertraining! Im Idealfall<br />
ziehen Sie mindestens 20 Minuten<br />
ununterbrochen Ihre Bahnen, um<br />
die Fettverbrennung richtig<br />
anzukurbeln. Dabei wirkt Kraulen<br />
am intensivsten: Bei diesem Stil<br />
verbrauchen Sie bei schnellen<br />
Bewegungen bis zu 250 Kalorien pro<br />
halbe Stunde. Doch auch beim<br />
Brustschwimmen in gemütlichem<br />
Tempo sind es noch rund 140<br />
Kalorien. Wenn Sie unter<br />
Verspannungen leiden oder<br />
Probleme mit Nacken und<br />
Wirbelsäule haben, sollten Sie auf<br />
Rückenschwimmen ausweichen.<br />
Noch ein Tipp zur<br />
Wassertemperatur: Liegt diese unter<br />
oder aber deutlich über 26 Grad,<br />
verbrennen Sie während des<br />
Trainings deutlich mehr Fett.<br />
FÜR LAUFFANS<br />
Vor allem bei Problemen mit den<br />
Gelenken oder bei Übergewicht ist<br />
<strong>Aqua</strong>-Jogging eine wunderbare<br />
Sportart: Durch den Auftrieb fühlen Sie<br />
sich federleicht, während der<br />
Wasserwiderstand Ihnen zugleich<br />
vollen Körpereinsatz abverlangt. Fürs<br />
<strong>Aqua</strong>-Jogging benötigen Sie tiefes<br />
Wasser, einen Schaumstoffgürtel, der<br />
Sie im Wasser schweben lässt, und<br />
Fußmanschetten, die den<br />
Wasserwiderstand noch erhöhen. Und<br />
dann wird gejoggt! Der<br />
Bewegungsablauf ähnelt dem an Land.<br />
Doch der Trainingseffekt für die<br />
Muskeln ist im Wasser weitaus höher.<br />
Das zeigt auch der Kalorienverbrauch<br />
bei dieser Sportart: beeindruckende<br />
190 Kalorien in 30 Minuten.<br />
Ebenso hoch liegt er beim <strong>Aqua</strong>-<br />
Spinning: Das funktioniert im Prinzip<br />
wie <strong>Aqua</strong>-Jogging, nur dass Sie dabei<br />
im Wasser Bewegungen wie beim<br />
Radfahren machen - zum Teil auch auf<br />
speziellen Geräten, den „Hydroriders“,<br />
die Heimtrainern ähneln.<br />
FÜR TRENDSETTER<br />
Der wohl allerneueste Trend in Sachen<br />
Wassersport kommt aus den USA und<br />
wird auch in immer mehr deutschen<br />
Schwimmbädern angeboten: Auf<br />
Mini-Trampolinen, die auf dem Boden<br />
des rund 1,40 Meter tiefen Beckens<br />
stehen, hüpfen Sie zu heißen<br />
Rhythmen und trainieren zugleich den<br />
Oberkörper mit speziellen<br />
Wasserhanteln. Das macht viel Spaß<br />
und stärkt durch den Wechsel von<br />
Belastung und Entlastung besonders<br />
Knochen und Bänder. Wie genau <strong>Aqua</strong>-<br />
Jumping aussieht, können Sie hier in<br />
einem Video sehen: www.aqua-sportfitness.de.<br />
H&F TIPP<br />
Sorgen Sie dafür, dass Sie<br />
einen gut sitzenden<br />
Badeanzug oder Sportbikini<br />
tragen (siehe Gym Style in<br />
dieser Ausgabe) und achten<br />
Sie auf die richtige Pflege,<br />
damit Sie ihn lange tragen<br />
können.<br />
VÖLKER-METHODE – KONZEPT ZUR<br />
VERBESSERUNG DES SCHWIMMSTILS:<br />
Schwimm-Profi und Weltrekordlerin Sandra Völker gewann<br />
während ihrer erfolgreichen Schwimmkarriere zwischen<br />
1996 und 2008 über 60 Medaillen. Zusammen mit ihrer<br />
Geschäftspartnerin Iris Makowka stellte sie auf dem 1.<br />
Internationalen <strong>Aqua</strong>-<strong>Fitness</strong>-Weekend des BECO aqua<br />
college ihr neues Konzept zur Verbesserung des<br />
Schwimmstils vor. Die Völker-Methode basiert auf einem<br />
ganzheitlichen Schwimmstil und konzentriert sich auf die<br />
Beachtung der Handhaltung, die Kopfhaltung und der<br />
Körper-Streckung von der Hüfte ausgehend. Das<br />
Zusammenspiel der Wasser- und Körperbewegung bringt<br />
den gewünschten Erfolg. Die Völker-Methode haben<br />
Sandra Völker und Iris Makowka am Institut für<br />
Bewegungswissenschaften und Sport der Universität<br />
Flensburg von Prof. Dr. Nele Schlapkohl sogar testen lassen.<br />
Die Untersuchung belegt die Vorteile der Methode.<br />
Angeboten werden die speziellen Schwimmseminare für<br />
Einsteiger und Schwimmprofis unter anderem in der<br />
Kaltenkirchener Holstentherme und im Schwimmbad am<br />
Hamburger Stadtpark. Zur Verbesserung der<br />
Schwimmtechnik (Freistil) erhalten die Teilnehmer<br />
während der Kurse weitere Tipps zu Bereichen wie<br />
Körpertraining, eine Videoanalyse, Mental- und<br />
Entspannungstraining, Ernährungstipps und<br />
schwimmspezifische theoretische Kenntnisse.<br />
30 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de
SCHWIMMPROFI FRANZI<br />
VAN ALMSICK ALS<br />
DESIGNERIN<br />
Eine der bekanntesten und beliebtesten<br />
Sportlerpersönlichkeiten Deutschlands,<br />
Franziska van Almsick, war in diesem<br />
Frühjahr Gast bei der „Beauty<br />
International“. Laut Umfragen kennen 95<br />
Prozent der Deutschen die Ex-<br />
Leistungsschwimmerin und 52 Prozent<br />
finden sie sympathisch. Zwischen den<br />
Olympischen Spielen 1992 in Barcelona<br />
und den Olympischen Spielen 2004 in<br />
Athen feierte sie die größten Erfolge ihrer<br />
beispiellosen Schwimmkarriere. Vier<br />
olympische Silbermedaillen, sechs<br />
Bronzemedaillen sowie zahlreiche<br />
Weltmeister- und Europameistertitel hat<br />
sie in dieser Zeit errungen. Zudem wurde<br />
sie dreimal zur Sportlerin des Jahres<br />
gewählt. Sie erhielt zahlreiche Preise und<br />
Auszeichnungen, darunter auch zwei<br />
Bambis.<br />
Es ist Franziska van Almsick ein großes<br />
persönliches Anliegen, ihre Popularität<br />
für ein vielfältiges gesellschaftliches<br />
Engagement zu nutzen. Nicht zuletzt als<br />
stellvertretende Aufsichtsratsvorsitzende<br />
der Deutschen Sporthilfe unterstützt sie<br />
den Spitzen- und Breitensport in<br />
Deutschland. Hinzu kommen wichtige<br />
Charity-Organisationen sowie Initiativen<br />
zum Thema Bewegung und Ernährung.<br />
Als Kinderbuchautorin weckt sie bei den<br />
Jüngsten mit „Paul Plantschnase“<br />
erfolgreich die Lust aufs Schwimmen.<br />
Nach den Erfolgen der letzten Jahre hat<br />
Franziska für dieses Jahr bereits zum<br />
dritten Mal mit den Designern von C&A<br />
eine gemeinsame Bade- und<br />
Strandmodenkollektion entwickelt. Dass<br />
ein ehemaliger Schwimmstar als<br />
Designerin arbeitet, scheint auf den<br />
ersten Blick ungewöhnlich. Durch ihre<br />
Schwimmkarriere bringt Franziska van<br />
Almsick jedoch nicht nur professionelles<br />
Wissen in punkto Passformen,<br />
Materialien und Funktionalität mit, sie hat<br />
auch ein gutes Gespür für Farben, Trends<br />
und tragbare Mode.<br />
„Türkis und Beerentöne spielen in diesem<br />
Jahr in meiner Kollektion eine große<br />
Rolle“, so die Spitzensportlerin. „Und bei<br />
den Schnitten war mir wichtig, dass die<br />
Bikinis auch gut sitzen, wenn man keine<br />
Modelmaße hat.“ Der ehemalige<br />
Schwimmstar weiß aus Erfahrung, wie<br />
wichtig es ist, sich angezogen zu fühlen,<br />
obwohl man nicht viel Stoff trägt.<br />
Für die Aufnahmen zu der aktuellen<br />
Kampagne ihrer Kollektion war Franziska<br />
van Almsick für eine Woche nach Miami<br />
gereist. Die Sonne, die Farben und der<br />
Lifestyle von Miami Beach spiegeln<br />
genau das wider, was Franziska zu dieser<br />
Kollektion inspirierte: pures<br />
Sommerfeeling mit einem Hauch der<br />
60er Jahre American Beach Beauties.<br />
<strong>Aqua</strong> <strong>Fitness</strong><br />
Weltklasseschwimmerin<br />
Franzi van Almsick<br />
entwickelte für C&A<br />
eine neue Bademoden-<br />
Kollektion.<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 31<br />
SHAPE UP
<strong>Aqua</strong> <strong>Fitness</strong><br />
SHAPE UP<br />
Klare Sicht vom Startsprung bis zum Anschlag<br />
Schwimm-Mode<br />
Schwimmbrillen<br />
Die neuen BECO Schwimmbrillen, die<br />
speziell für die Erfordernisse von<br />
Wettkampf und Training entwickelt<br />
wurden, werden aus Materialien<br />
produziert, die selbst im härtesten<br />
Rennen gut abschließen. Die<br />
Lamellendichtungen bestehen aus<br />
Silikon oder aus Soft-TPR; die<br />
gewölbten Linsen werden aus<br />
Cellulose-Propionat mit integrierter<br />
Antibeschlagsbeschichtung (CP)<br />
gefertigt. Der Easy Adjust Verschluss<br />
ermöglicht eine einfache Verstellung<br />
des Kopfbandes. So wird vom<br />
Startsprung bis zum Anschlag für<br />
klare Sicht gesorgt.<br />
Langlebig und strapazierfähig ist die BECO competition swimwear. Dafür sorgt DOW XLA,<br />
eine Faser mit hoher Chlor- und UV-Beständigkeit. Für den gesteigerten Anspruch bei<br />
Trainings und Wettkämpfen ist diese sportive Schwimmbekleidung hervorragend geeignet.<br />
Hergestellt aus 80 Prozent Polyamid und 20 Prozent DOW XLA Elastolefin trocknen die<br />
Modelle schnell und bleiben lange in Form.<br />
DIE REISE-HOTSPOTS<br />
FÜR BADENIXEN 2011<br />
Deutsche Ostseeküste<br />
Warum in die Ferne schweifen? Wer nicht erst<br />
um die halbe Welt reisen will, ist mit Urlaub im<br />
eigenen Land gut beraten. Eine riesengroße<br />
Auswahl an Ferienhäusern, Wohnungen und<br />
Appartements in zahlreichen europäischen<br />
Ländern bietet das Onlineportal www.<br />
feline-holidays.de. Hier finden Sie beispielsweise<br />
ein schnuckeliges Ferienhäuschen im Ostseebad<br />
Damp, wo nicht nur der feine Sandstrand lockt,<br />
sondern auch das Meerwasserpanoramabad –<br />
natürlich mit Kursen in <strong>Aqua</strong>-Jogging!<br />
Fiji-Inseln<br />
Das Wasser klar wie im Pool und mit<br />
durchschnittlich 27 Grad ebenso warm, aber<br />
endlos weit und voll bunter Fische: Auf den<br />
Fiji-Inseln machen Sie Urlaub wie im Paradies.<br />
Fernab von Trubel und Hektik findet man hier zu<br />
sich selbst und taucht ab in Ruhe und süßes<br />
Nichtstun, nur ab und zu unterbrochen von ein<br />
bisschen Planschen oder einer Schnorcheltour.<br />
Rund 330 Inseln gehören zu Fiji, davon sind rund<br />
100 bewohnt. Wetten, dass auch Ihre<br />
persönliche Trauminsel darunter ist? Suchen Sie<br />
nach ihr - unter www.fijime.de!<br />
Nordseeküste<br />
Sich mit dem ganzen Körper in die Brandung<br />
werfen, die prickelnde Gischt am Körper spüren<br />
und sich von den Wellen hoch in die Luft tragen<br />
lassen – ein traumhaftes Erlebnis für geübte<br />
Schwimmer! Doch wer Kinder hat oder es lieber<br />
weniger aufregend mag, der sollte sich den<br />
Geheimtipp Otterndorf genauer anschauen.<br />
Dort, an der äußeren Elbmündung, findet sich<br />
ein kleines Urlaubsparadies, dessen<br />
Freizeitanlage „Achter Diek“ seinesgleichen<br />
sucht: Rund um den Badesee finden sich viele<br />
Angebote für Groß und Klein, wie etwa das<br />
Kletterschiff und die Wassermatschanlage. Was<br />
Otterndorf noch alles zu bieten hat, steht unter<br />
www.otterndorf.de!<br />
Clevere Verarbeitung und raffinierte Details, warme Farbkombinationen und aktuell grafische<br />
Drucke überzeugen auf Einteilern, Bikinis und Tankinis der Bademoden-Kollektion.<br />
32 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de<br />
Afrika: Romantik, Exotik und mehr<br />
Wer einmal die Strände Afrikas erlebt hat, wird<br />
sie für immer in seinem Herzen tragen. Aber<br />
auch abseits der Küste hat der schwarze<br />
Kontinent unvergessliche Erlebnisse zu bieten!<br />
Traumhafte Honeymoon-Reisen,<br />
Elefantentouren, nostalgische Zugreisen oder<br />
Safaris bucht man am besten beim Spezialisten<br />
– bei „Abendsonne Afrika“. Wie wäre es zum<br />
Beispiel mit einer Segelsafari entlang der Küste<br />
des Malawi-Sees? Auf einem privaten<br />
Katamaran segelt eine kleine Gruppe (ab zwei<br />
Personen) in acht Tagen bis zum in Tansania<br />
gelegenen Ufer. Informationen und viele<br />
weitere Safariangebote finden Sie unter www.<br />
abendsonneafrika.de.<br />
Text: Ute Laukner, Britta Koch. FOTOS: Beco, C & A, DJD
Gezieltes training<br />
18 SEITEN EXPERTENRAT, ANLEITUNGEN UND TOP-TIPPS<br />
FOTO: Hugh Threlfall. MODEL: Tess @ MOT. HAARE & MAKE-UP: Malin Coleman. KLEIDUNG: Stylist’s own<br />
WORKOUT-<br />
HANDBUCH<br />
34 GEZIELTES WORKOUT<br />
So bekommen Sie einen schönen<br />
Rücken<br />
36 B.FIT IN 30 TAGEN<br />
Machen Sie das neue Workout-<br />
Programm von Barbara Becker<br />
40 SCHWANGERSCHAFTS-<br />
WORKOUT<br />
LES MILLS Bodybalance®<br />
43 DEHNEN UND STRETCHEN<br />
Strecken Sie Ihren Brustkorb<br />
44 EXPERTENRAT LAUFEN<br />
Tipps zum Schuhe schnüren<br />
47 ERFOLGSGESCHICHTE<br />
„Ich habe den Sport zum<br />
Beruf gemacht“<br />
48 MATT ROBERTS’<br />
TRAININGSTIPPS<br />
PHA-Training<br />
50 FITNESS-KNOWHOW<br />
Optimieren Sie Ihre Workouts<br />
auf dem Heimtrainer<br />
Stärken<br />
Sie Ihren rücken<br />
Möchten sie einen starken,<br />
hübschen rücken haben? Auf<br />
den nächsten Seiten finden Sie<br />
vier Übungen, die Sie<br />
fürs Sommerkleid in<br />
Form bringen.<br />
workout-handbuCh<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 33
RÜCKEN-<br />
Straffen und<br />
stärken Sie Ihre<br />
Rückenmuskeln,<br />
um Ihre Haltung<br />
zu verbessern.<br />
STÄRKUNG<br />
1. VORGEBEUGTES RUDERN<br />
WIEDERHOLUNGEN: 15<br />
NUTZEN: Die Langhantel ist ein zusätzliches<br />
Gewicht für den Rücken und verbessert den<br />
Muskeltonus. Daneben müssen Sie Ihre<br />
Rumpfmuskulatur, Beine, hintere Oberschenkelund<br />
Pomuskulatur anspannen, um aus einer<br />
festen Basis heraus das Gewicht zu heben.<br />
SO FUNKTIONIERT’S<br />
Stellen Sie sich mit schulterbreit voneinander<br />
entfernten Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Lehnen<br />
Sie sich aus der Hüfte (nicht aus der Taille) heraus nach<br />
vorn und lassen Sie die Hantel<br />
auf Kniehöhe gerade nach unten hängen (a).<br />
Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, pressen Sie die<br />
Schulterblätter zusammen und ziehen Sie<br />
sie zur Hüfte (b). Halten Sie die Position eine Zeitlang und<br />
lassen Sie die Stange dann wieder in die Ausgangsposition<br />
absinken.<br />
Wenn Sie mit der Übung vertraut sind, können Sie<br />
anfangen, Gewichte aufzulegen. Achten Sie aber immer<br />
auf eine saubere Technik.<br />
MUst-DO<br />
MOVe<br />
a<br />
erschWeren sIe DIe ÜBUnG!<br />
UMGEKEHRTES RUDERN<br />
WIEDERHOLUNGEN: 15<br />
Dies Übung spricht alle großen Muskelgruppen im mittleren<br />
und oberen Rücken sowie die Brust- und Rumpfmuskulatur an.<br />
Legen Sie je vier Stepper in zwei Stapeln so übereinander, dass die<br />
Hantel sicher aufliegt. Legen Sie sich auf den Boden und hängen Sie sich<br />
mit gestreckten Armen im schulterbreiten Unterhandgriff an die Stange.<br />
Die Füße stehen flach auf dem Boden (a).<br />
Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie sich mit den<br />
Armen nach oben, bis Sie mit dem Brustkorb an die Stange kommen (b).<br />
Halten Sie die Position und lassen Sie den Körper<br />
langsam wieder in die Ausgangsposition absinken.<br />
b<br />
KOPF<br />
Heben Sie den Kopf<br />
an und blicken Sie<br />
gerade nach vorn.<br />
RUMPFMUSKULATUR<br />
Spannen Sie während der<br />
ganzen Bewegung<br />
die Bauchmuskulatur an.<br />
HANDGELENKE<br />
Halten Sie die<br />
Handgelenke möglichst<br />
gerade.<br />
KNIE<br />
Die Knie bleiben gebeugt und<br />
zeigen in dieselbe Richtung<br />
wie die Zehen. ausgerichtet.<br />
So FunkIonIErt’S<br />
a<br />
a<br />
b<br />
34 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de<br />
erLeIchtern sIe DIe ÜBUnG!<br />
EINARMIGES RUDERN<br />
WIEDERHOLUNGEN: 15 pro Seite<br />
Führen Sie die wiederholungen<br />
hintereinander aus und<br />
wiederholen Sie den Satz dann<br />
noch drei weitere Male. Lassen<br />
Sie zwischen den Übungen<br />
immer 30 Sekunden Pause.<br />
Schließen Sie die reihe mit der<br />
rückendehnung ab, die für einen<br />
geschmeidigen und kräftigen<br />
rücken sorgt.<br />
Diese Übung ermöglicht es Ihnen, die Körperseiten einzeln zu trainieren. Dadurch beugen<br />
Sie einem muskulären Ungleichgewicht vor und beanspruchen gleichzeitig die<br />
Rumpfmuskulatur.<br />
Legen Sie ein Knie und eine Hand auf eine flache Bank. Suchen Sie mit dem Fuß der Gegenseite auf dem<br />
Boden einen festen Stand. Lehnen Sie sich nach vorn, sodass Ihr Rücken flach bleibt und parallel zum Boden<br />
läuft.<br />
Nehmen Sie in die freie Hand eine Hantel (a) und ziehen Sie sie zu sich nach oben in Richtung Brustkorb<br />
(b). Halten Sie die Hantel kurz auf dieser Höhe und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.<br />
b
a<br />
Gezieltes training<br />
2. VORNÜBERGEBEUGTER<br />
FLY MIT GYMNASTIKBALL<br />
b<br />
3. RUMPFHEBEN MIT<br />
GYMNASTIKBALL<br />
WIEDERHOLUNGEN: 20<br />
NUTZEN: Aktiviert die schwer zu trainierende Muskulatur<br />
des unteren Rückens und stärkt die Rumpfmuskulatur.<br />
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen<br />
Gymnastikball, sodass Ihr Rücken gerade ist und der Brustkorb<br />
auf dem Ball aufliegt.<br />
Nehmen Sie die Fingerspitzen hinter die Ohren (a) und setzen<br />
Sie die untere Rückenmuskulatur ein, um den Rumpf so weit zu<br />
heben, dass der Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade<br />
Linie bildet (b).<br />
Halten Sie die Position und kehren Sie dann langsam in die<br />
Ausgangsposition zurück.<br />
a<br />
b<br />
a<br />
WIEDERHOLUNGEN: 15<br />
NUTZEN: Dies ist eine fantastische Übung, die die Muskeln<br />
des oberen Rückens anspricht<br />
und dadurch die Schulterblätter stabilisiert.<br />
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen Gymnastikball,<br />
sodass Ihr Rücken gerade ist und der Brustkorb auf dem Ball aufliegt.<br />
Greifen Sie mit den Händen die vor Ihnen liegenden Hanteln,<br />
jedoch ohne sie anzuheben (a).<br />
Führen Sie dann die Arme seitlich nach oben, bis sie mit den<br />
Schultern eine Linie bilden (b). Halten Sie die Position, bevor Sie die<br />
Hanteln langsam wieder absinken lassen.<br />
b<br />
RÜCKENDEHNUNG<br />
AM GYMNASTIKBALL<br />
workout-handbuCh<br />
TEXT: Lucy Miller. FOTOS: Will Ireland. MODEL: Chloe Mosely @ W Athletic. HAARE UND MAKE-UP: Malin Coleman.<br />
KLEIDUNG: Sport-BH Sweaty Betty All Sport (sweatybetty.com). Leggings: eigene Kleidung des Modells. Sportschuh Asics GEL-3000 (asics.de).<br />
4. MEDIZINBALL-ÜBERZÜGE<br />
WIEDERHOLUNGEN: 15<br />
WIRKUNG: Diese Übung trainiert den Brustkorb sowie die Rücken- und<br />
Schulterpartie. Um auch den Po zu kräftigen, schieben Sie die Hüfte nach oben<br />
und spannen Sie die Pomuskulatur an.<br />
Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball und nehmen Sie einen Medizinball in die Hände.<br />
Wandern Sie jetzt mit den Füßen nach vorn, bis nur noch der Kopf und der obere Rücken<br />
aufliegen.<br />
Beugen Sie die Knie und lassen Sie sie dabei in dieselbe Richtung wie die Zehen zeigen.<br />
Nehmen Sie die Füße hüftbreit auseinander und setzen Sie sie flach am Boden auf. Strecken Sie<br />
dann die Arme, sodass sie parallel zum Boden sind (a).<br />
Heben Sie den Medizinball mit gestreckten Armen an, bis er sich direkt oberhalb des<br />
Brustkorbs befindet. Der Kopf und der obere Rücken bleiben dabei entspannt auf dem Ball liegen<br />
(b). Senken Sie dann langsam die Arme zurück in die Ausgangsposition.<br />
Diese Stretchübung lockert die breiten<br />
Rückenmuskeln sowie den Latissimus<br />
(den großen Muskel in der Mitte des Rückens). Sind<br />
diese Muskeln verspannt, drehen sich dadurch die<br />
Oberarme nach innen, und Sie machen einen<br />
Buckel.<br />
Knien Sie sich vor einem Gymnastikball auf den<br />
Boden<br />
Legen Sie die Hände auf den Ball, lehnen Sie sich aus der<br />
Hüfte heraus nach vorn, und drücken Sie die Schultern nach<br />
unten.<br />
stretchen!<br />
Sie sollten hier<br />
die Dehnung<br />
spüren.<br />
Für weitere Workout-Anleitungen besuchen Sie unsere Webseite unter<br />
www.healthandfitness.de<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 35
workout<br />
Barbaras Tipp<br />
Es geht nicht darum, sich mit<br />
anderen zu vergleichen und<br />
dabei schlecht zu machen, das<br />
Wichtigste ist Ihre innere<br />
Stärke und dass Sie etwas für<br />
sich tun und sich wohl fühlen<br />
in Ihrer Haut.<br />
WORKOUT-HANDBUCH<br />
IMPORTANT THINGS TO REMEMBER!<br />
36 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de
BARBARA BECKER<br />
B.FIT IN 30 TAGEN<br />
Nach einer halben Million verkaufter Pilates- und Yoga-DVDs wurde Barbara Becker<br />
im letzten Jahr zu „Deutschlands First <strong>Fitness</strong> Lady“ ernannt. Nun hat sie mit<br />
Trainerin Tanja Krodel eine ebenso erfolgsversprechende Workout-DVD entwickelt,<br />
mit der Sie in kürzester Zeit bestmögliche Erfolge erzielen können.<br />
DAS WORKOUT<br />
Das neue <strong>Fitness</strong>programm von Barbara Becker entstand aus ihrer eigenen Suche<br />
nach einem Training, das, wenn sie auf Reisen ist und wenig Zeit hat, auch in 20<br />
Minuten schon etwas bringt, aber trotzdem einen ganzheitlichen Ansatz verfolgt. So<br />
entstanden aus ihren effektivsten Lieblingsübungen drei in sich abgeschlossene<br />
Trainingssequenzen, inklusive Aufwärmen, Übungen für bestimmte Körperregionen<br />
und anschließendem Stretching. Der Vorteil: Sie können egal wo und wann je nach<br />
Zeitpensum 20 Minuten am Tag trainieren oder alle drei Sequenzen hintereinander<br />
machen. Auf den nächsten Seiten zeigen wir einige der besten Übungen.<br />
WORKOUT-HANDBUCH<br />
LIEGESTÜTZ<br />
Trainiert den ganzen Körper, vor allem Bauch und Arme,<br />
bringt den Stoffwechsel auf Touren<br />
BALANCIERTE<br />
KNIEBEUGE<br />
Trainiert die Balance<br />
und Beine/Po<br />
TIPP<br />
Ein Fixpunkt und die<br />
fest zusammen<br />
gedrückten Beine<br />
helfen beim<br />
Balancieren.<br />
So geht’s:<br />
◆ In der Liegestützposition ziehen Sie den Bauch nach<br />
innen und positionieren die Arme unter den<br />
Schultern. Mit der Bauchspannung ziehen Sie das<br />
Knie möglichst weit nach vorne Richtung<br />
Unterarm und stellen dann den Fuß wieder hinten<br />
ab. Gleich das andere Knie nach vorne ziehen. Die<br />
Bewegung ist dynamisch und flüssig, dabei bleibt<br />
der gesamte Körper in Spannung und der Bauch ist<br />
immer aktiv.<br />
◆ Wiederholen Sie die Übung 10-mal.<br />
TIPP<br />
Wenn es zu anstrengend<br />
ist, kann man die Übung<br />
auch ein paar Mal mit<br />
dem selben Bein machen<br />
und das andere Knie<br />
dabei absetzen.<br />
So geht’s:<br />
◆ Sie stellen sich mit geschlossenen Beinen hin und<br />
drücken dabei Knie und Füße fest zusammen. Mit den<br />
Augen einen Fixpunkt suchen und dann die Fersen<br />
anheben, so dass Sie nur noch auf den Ballen stehen.<br />
◆ Dann gehen Sie in die Kniebeuge und wieder noch<br />
oben, bis die Beine gestreckt sind. Dabei führen Sie die<br />
Arme mit nach vorne und wieder zurück, die Fersen<br />
berühren den Boden nicht.<br />
◆ Wiederholen Sie die Bewegung 15-mal, danach<br />
machen Sie in der Beuge nur noch kleine pulsierende<br />
Bewegungen.<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 37
TIPP<br />
Die Übung ist<br />
leichter, wenn Sie<br />
sich auf die Knie<br />
stützen.<br />
WIEGELIEGESTÜTZ<br />
Trainiert Bauch, Taillie und<br />
Beine<br />
So geht’s:<br />
◆ In der Liegestützposition beginnen, dann<br />
abwechselnd auf die Unterarme stützen und<br />
wieder zurück auf die Hände.<br />
◆ Spannen Sie den Bauch zum Schutz des<br />
Rückens fest an und wiederholen Sie die<br />
Übung 15 mal.<br />
WORKOUT-HANDBUCH<br />
SEITLICHES BEINHEBEN<br />
Trainiert die Innenseite der<br />
Oberschenkel<br />
So geht’s:<br />
◆ Legen Sie sich auf die Seite und<br />
stützen Sie sich dabei auf dem Unterarm<br />
ab. Das untere Bein ist vorne, das obere<br />
hinten in Verlängerung des Köpers. Den<br />
Oberkörper lang ziehen und dabei das<br />
untere Bein 15-mal heben und senken,<br />
ohne dass die Hüfte sich bewegt.<br />
◆ Führen Sie dann die Bewegung<br />
kreisförmig weiter, indem Sie 10<br />
kleine Kreise in die eine<br />
Richtung und dann 10 Kreise in<br />
die andere machen. Das Bein ist<br />
dabei gestreckt und der restliche<br />
Körper bleibt stabil. Wechseln Sie<br />
danach die Seite.<br />
TIPP<br />
Immer den<br />
Oberkörper aus der<br />
Körpermitte lang<br />
ziehen und ruhig<br />
halten.<br />
SEITLICHES<br />
HÜFTHEBEN<br />
Trainiert die<br />
gesamte Seite und<br />
die Stützkraft der<br />
Ame<br />
So geht’s:<br />
◆ Legen Sie sich auf eine Seite<br />
und stützen sich mit dem Unterarm<br />
ab. Das obere Bein ist dabei ausgestreckt und<br />
TIPP<br />
Stellen Sie sich vor, Sie<br />
sind zwischen zwei<br />
Scheiben eingeklemmt<br />
und müssen sich lang<br />
machen, ohne<br />
ausweichen zu können.<br />
das untere<br />
auf dem Knie abgestützt. Spannen Sie den ganzen Körper an<br />
und schieben Sie die Hüfte nach oben.<br />
◆ Heben und senken Sie ohne abzusetzen die Hüfte 10-mal.<br />
Das obere Bein bleibt dabei immer in der Verlängerung des<br />
Körpers und möglichst ruhig. Dann bleiben Sie in der oberen<br />
Position und machen noch 10 kleine Bewegungen.<br />
◆ Wechseln Sie dann die Seite. Wichtig ist dabei, den ganzen<br />
Körper zu strecken und sich aus den Schultern raus zu ziehen.<br />
38 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de
UNTERARMSTÜTZ<br />
Trainiert den ganzen Körper, vor allem Bauch und<br />
Arme, bringt den Stoffwechsel auf Touren<br />
So geht’s:<br />
◆ Legen Sie die Unterarme auf den Boden, die Beine und der<br />
Körper sind wie im Liegestütz ausgestreckt. Ziehen Sie den<br />
Bauch nach innen und bringen Sie im Wechsel die Knie<br />
seitlich am Körper entlang nach vorne. Die Bewegung ist<br />
dynamisch und kraftvoll, dabei bleibt der Bauch immer<br />
angespannt. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite<br />
10-mal im Wechsel.<br />
TIPP<br />
Wenn es zu anstrengend<br />
ist, kann man die Übung<br />
auch ein paar Mal mit<br />
demselben Bein machen<br />
und das andere Bein dabei<br />
auf dem Knie ablegen.<br />
H&F sprach mit Barbara<br />
Becker über ihr neues Workout<br />
Was ist das Besondere an „B.Fit in 30<br />
Tagen“?<br />
B.Fit in 30 Tagen ist ein neues Programm, das ich<br />
zusammen mit meiner Trainerin Tanja Krodel<br />
entwickelt habe und viele neue Elemente enthält. Es<br />
ist ein bisschen schneller und beinhaltet mehr<br />
Cardioeinheiten, das ganz Besondere daran aber ist,<br />
dass wir es in dreimal 20 Minuten aufgeteilt haben.<br />
Man kann sich also aussuchen, ob man jeden Tag ein<br />
anderes Programm macht oder auch mal 40 oder 60<br />
Minuten trainiert. Die 20 Minuten sind ein komplettes<br />
Körper-Workout mit verschiedenen Schwerpunkten<br />
auf Bauch, Beine und Po. Das Programm ist für jede,<br />
die sagt: „Diese 20 Minuten hab ich, da brauch ich nur<br />
mich, das ist ein bisschen schneller und tänzerischer,<br />
nicht so viele Wiederholungen, sondern schnell, kurz,<br />
zackig und großer Erfolg!“.<br />
Was hat Sie zu der neuen DVD inspiriert?<br />
Mich hat mein eigener Zeitplan inspiriert. Dadurch,<br />
dass ich viel unterwegs bin – mein Mann lebt in Belgien,<br />
ich arbeite in Deutschland – habe ich gemerkt, dass ich<br />
in Miami immer viel mache, ob Pilates, Schwimmen<br />
oder Joggen, auf Reisen aber nicht genau weiß, was ich<br />
eigentlich machen kann, ich musste also mein eigenes<br />
Programm schaffen. Es ist tatsächlich so, dass ich mir<br />
überlegt habe, was, wenn man viel Stress und wenig<br />
Zeit hat, am erfolgreichsten und wirkungsvollsten ist.<br />
Wir haben das Programm mit diesen 20 Minuten so<br />
kurz und knapp gemacht, dass es abwechslungsreich ist<br />
und kein Frust aufkommt.<br />
WORKOUT-HANDBUCH<br />
INTERVIEW: Hannah Bollwerk FOTOS:<br />
„B. Fit” in jeweils 20 Minuten für iPod<br />
touch, iPad und iPhone (im App Store<br />
erhältlich) für je 3,99 €.<br />
DREHSITZ-DEHNUNG<br />
So geht’s:<br />
◆ Im Drehsitz das Bein am Körper vorbeiführen,<br />
sodass der Hüft- und Pobereich in der Dehnung gut<br />
spürbar ist.<br />
Die DVD ist für 14,95 € im Handel erhältlich.<br />
Wie integrieren Sie selbst <strong>Fitness</strong> in Ihren<br />
Alltag, bei dem viele Reisen völlig normal<br />
sind?<br />
Es ist tatsächlich so, dass auch mir es nicht immer leicht<br />
fällt – entscheidend ist die Regelmäßigkeit. Es geht<br />
eigentlich darum, dass man eine Workout-Routine<br />
schafft und sie in den Alltag integriert. 20 Minuten zum<br />
Trainieren findet fast jede Frau jeden Tag oder<br />
zumindest jeden zweiten Tag, wichtig ist irgendeine Art<br />
Regelmäßigkeit und das Konzentrieren auf: „Ich tue<br />
was für mich.“ Es geht darum, dass ich mich in meiner<br />
Haut wohl fühle, das hat nichts mit dünn oder schlank<br />
sein, sondern mit innerer Stärke und mit innerem<br />
Selbstbewusstsein zu tun. Das Wichtige ist, dass man<br />
rauskommt aus diesem sich selbst schlecht behandeln<br />
hin zum sich selbst zelebrieren, hin zum „Ich kann das!“.<br />
Welchen Rat haben Sie für Frauen, die<br />
nach einer längeren Pause wieder<br />
trainieren wollen?<br />
Wichtig ist, dass man langsam beginnt, auf seinen<br />
Körper hört und dann mit den 20 Minuten anfängt und<br />
auch mal pausiert, wenn es ein bisschen schwieriger<br />
wird, und sich dann vorarbeitet und das einfach nur<br />
regelmäßig macht. Anfängerinnen oder Frauen, die<br />
eine Verletzung haben, rate ich, dran zu bleiben, sich<br />
selbst nicht zu sabotieren, sondern stolz zu sein und<br />
das Gefühl, etwas getan zu haben, zu genießen.<br />
➤<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 39
WORKOUT IN DER<br />
SCHWANGERSCHAFT<br />
Der Groupfitness Anbieter LES MILLS hat mit BODYBALANCE® ein Programm entwickelt,<br />
das auch Schwangere mit ein wenig Modifikation problemlos durchführen können.<br />
WORKOUT-HANDBUCH<br />
J<br />
etzt ist es soweit! Sie sind<br />
schwanger und somit<br />
unmittelbar im Zentrum einer<br />
Zeit ungewöhnlicher seelischer<br />
und körperlicher Superlative. 9<br />
Monate voller Höchstleistungen, in denen<br />
der Körper wichtige physiologische<br />
Veränderungen durchlebt. Zusätzlich zur<br />
Freude auf den neuen Lebensabschnitt<br />
kommt die Gewissheit, dass der Körper<br />
von jetzt an dem eines Leistungssportlers<br />
gleicht: Die Vergrößerung des Herz- und<br />
Blutvolumens, der Herzfrequenz, der<br />
Atemgrößen, des Grundumsatzes und der<br />
Wärmeentwicklung sind nur einige der<br />
spektakulären physiologischen<br />
Veränderungen der werdenden Mutter.<br />
Der Körper einer Schwangeren ist eine<br />
regelrechte F1-Rennmaschine. Dies ist<br />
eine gute Ausgangsposition, um seine<br />
körperliche Widerstandsfähigkeit zu<br />
erhalten und die notwendige mentale und<br />
emotionale Belastbarkeit zu erhöhen.<br />
Eine normal verlaufende Schwangerschaft<br />
ist schon lange kein Grund mehr für<br />
absolute Schonung und Ruhe. Der<br />
Bundesverband der Frauenärzte, der<br />
Deutsche Sportärztebund und der Bund<br />
Deutscher Hebammen sind sich einig:<br />
Körperliche Bewegung kann durchaus<br />
positive Auswirkungen auf den Verlauf der<br />
Schwangerschaft haben. Unter anderem<br />
Haltungsschäden, Rückensch-merzen und<br />
Thrombosen können durch Sport<br />
verhindert werden. Dabei geht es nicht nur<br />
um Schwimmen und Spazierengehen. Es<br />
gibt eine Reihe von Sportarten, die in einer<br />
normal verlaufenden Schwangerschaft<br />
unter fachlich kompetenter Anleitung<br />
durchgeführt werden können.<br />
Daniela Heinrich, eine 35-jährige<br />
Industriekauffrau aus Saarwellingen, ist<br />
gerade in der 34.<br />
Schwangerschaftswoche. Ende Juli soll es<br />
soweit sein, am 25. wird Lena erwartet.<br />
Trotzdem denkt Daniela nicht daran, mit<br />
ihrem Sport aufzuhören. „Ich habe 2009<br />
LES MILLS Gruppenfitness für mich<br />
entdeckt. Als ich mich im September in<br />
der Maori <strong>Fitness</strong> Community, ein Studio<br />
in Saarwellingen, anmeldete, stand mein<br />
Hochzeitstermin fest. Im Juni 2010 sollte<br />
es soweit sein. Als gelegentliche Joggerin<br />
suchte ich eine Möglichkeit, konsequenter<br />
zu trainieren und bis zur Hochzeit noch<br />
etwas Gewicht zu verlieren. Ich habe<br />
einfach die dort angebotenen LES MILLS<br />
Gruppenfitness-Programme ausprobiert<br />
und habe bis zur Hochzeit 10 Kilo<br />
abgenommen.“ Seitdem ist Sport für<br />
Daniela als Ausgleich und zum fit halten<br />
sehr wichtig. Auf die Frage, warum sie im<br />
mittlerweile 9. Monat noch immer<br />
trainiert, antwortet sie amüsiert: „Der<br />
Hauptgrund ist eigentlich, dass es einfach<br />
keinen Grund gibt aufzuhören! Mir geht es<br />
gut, ich bin ausgeglichen und möchte für<br />
die Geburt fit sein. Ich habe auch gehört,<br />
dass Kinder sportlicher Mütter auch eher<br />
sportlich werden. Ich habe außerdem das<br />
gute Gefühl, meine Leistungsfähigkeit zu<br />
erhalten.“<br />
40 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de
Ihrem zukünftigen Kind scheint die sportliche<br />
Aktivität zu gefallen. „Lena wird gerne beim<br />
Training geschaukelt. Sie verhält sich<br />
währenddessen völlig ruhig und reagiert nie<br />
mit Tritten.“<br />
Der neuseeländische Gruppenfitness-<br />
Pionier LES MILLS beschäftigt sich<br />
seit der Kreation seines ersten<br />
von zehn Gruppenfitness-<br />
Programmen im Jahre 1990<br />
– BODYPUM ® - mit deren<br />
Adaption für<br />
Schwangere. Motiviert<br />
durch die<br />
Schwangerschaften seiner<br />
eigenen Ehefrau Jackie<br />
Mills hat Philipp Mills,<br />
Gründer der Firma und<br />
Entwickler des Konzeptes,<br />
spezielle Trainingsoptionen<br />
entwickelt, die auf biomechanische,<br />
physiologische und hormonelle<br />
Veränderungen einer Schwangeren Rücksicht<br />
nehmen. Rund 70.000 zertifizierte<br />
Instruktoren unterrichten mittlerweile dieses<br />
und weitere Programme von LES MILLS in<br />
<strong>Fitness</strong>tudios deutschlandweit und in der<br />
ganzen Welt.<br />
Auch Daniela Heinrich möchte anderen<br />
Schwangeren Mut zum Sport machen. „Wenn<br />
von medizinischer Seite keine<br />
Einwände bestehen, kann<br />
ich LES MILLS <strong>Fitness</strong><br />
nur empfehlen. Die<br />
verschiedenen<br />
Programme<br />
erlauben jeder<br />
Schwangeren<br />
etwas Passendes<br />
zu finden. Meine<br />
Erfahrung hat mir<br />
gezeigt, dass man im<br />
Grunde alles machen<br />
kann, was einem gut tut.<br />
Man muss sich nur darüber<br />
bewusst sein, dass die Schwangerschaft keine<br />
Zeit der Leistungssteigerung ist, eher des<br />
Leistungserhalts. Wichtig ist es also, auf seinen<br />
Körper zu hören, er sagt, was geht und nicht<br />
geht. Jedes Programm bietet Optionen, die<br />
BODYBALANCE®<br />
ist ein Gruppenfitness-Kurs, der<br />
deutschlandweit in <strong>Fitness</strong>studios<br />
angeboten wird. Durch<br />
anpassbare Übungen und variable<br />
Intensität eignet sich<br />
BODYBALANCE® besonders für<br />
Schwangere.<br />
auch immer von den Trainern gezeigt werden.<br />
Somit werden Bauchübungen systematisch<br />
abgewandelt. Bei BODYBALANCE ® wird,<br />
bedingt durch die in der Schwangerschaft<br />
erhöhte Ausschüttung von Relaxin, nicht mehr<br />
so stark in die Dehnungen oder in die Twists<br />
gegangen. Ich habe zu Beginn meiner<br />
Schwangerschaft BODYPUMP ® ganz<br />
weggelassen, da mich das Heben, auch<br />
leichter Gewichte, etwas verunsichert hat. Ich<br />
habe aber in der 27. Schwangerschaftswoche<br />
wieder mit leichten Gewichten angefangen,<br />
weil ich einfach Lust darauf hatte!“<br />
LES MILLS empfiehlt jeder Schwangeren einen<br />
Kontrollbesuch beim Gynäkologen. Wenn<br />
dieser keine Einwände hat, kann es losgehen.<br />
Die Instruktoren bieten Teilnehmerinnen beim<br />
Workout die entsprechenden<br />
Übungsoptionen an. Eine der goldenen Regeln<br />
des LES MILLS Schwangerschaftsleitfadens<br />
fasst es wunderbar zusammen: „Mache Dir<br />
keine Sorgen, dass Du mit der Class nicht<br />
mithalten kannst – die anderen<br />
Teilnehmerinnen sind nicht schwanger!<br />
Pausiere, wann immer Du es brauchst!“.<br />
BODYBALANCE ® ÜBUNGEN FÜR SCHWANGERE<br />
BODYBALANCE ® basiert auf Yoga, Tai Chi und Pilates und gibt uns das Gefühl von Ruhe,<br />
Zentriertheit und Kraft. Wir zeigen einige Trainingsoptionen speziell für die Schwangerschaft.<br />
WORKOUT-HANDBUCH<br />
SONNENGRUSS<br />
Eine traditionelle Yoga-Warmup-Sequenz, die die Atmung mit der<br />
Bewegung verbindet.<br />
Einige Teilübungen des Sonnengrußes können durch die Katzen-Dehnung ersetzt<br />
werden.<br />
Katzen-Dehnung<br />
Knie und Füße hüftbreit geöffnet halten. Hände in Linie mit den Schultern. Atmen Sie aus, wenn<br />
Sie Ihren Rücken anheben. Ziehen Sie Ihren Po unter, wenn Sie nach unten blicken.<br />
BALANCE-TRACK<br />
Der Balance-Track wurde aus dem Yoga, Tai<br />
Chi und dem Tanz abgeleitet. Diese Übungen<br />
bearbeiten die Haltemuskeln und<br />
unterstützen die Körper-/Geist-Gelassenheit.<br />
Flugzeug (a) und Sternpose (b)<br />
Hier die Modifikationen für den Balance-Track, die aufgrund<br />
des veränderten Gleichgewichts notwendig werden. Alle<br />
Balance-Posen können mit beiden Füßen am Boden<br />
ausgeführt werden. Verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein<br />
und balancieren Sie auf dem anderen oder stützen Sie sich an<br />
einer Wand zusätzlich ab.<br />
a<br />
b<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 41
WORKOUT-HANDBUCH<br />
a<br />
Brücke (a)<br />
Knie und Füße sind hüftbreit geöffnet; die<br />
Füße stehen parallel und in einem bequemen<br />
Abstand zum Po. Atmen Sie aus und pressen<br />
Sie dabei sanft Ihren unteren Rücken in den<br />
Boden. Dann rollen und heben Sie Ihr<br />
Steißbein langsam nach oben; Sie heben Ihr<br />
Becken. Die Füße und die Arme tragen das<br />
Gewicht.<br />
POWERHOUSE RÜCKENTRAINING<br />
Mit diesen Übungen kräftigen wir den Rücken,<br />
die Oberschenkel und den Po. Zusätzlich wird<br />
unsere Powerhouse-Kraft gestärkt. Wir<br />
streben danach, starke Muskeln aufzubauen,<br />
die unsere Wirbelsäule stützen, eine gute<br />
Körperhaltung fördern und die funktionelle<br />
Kraft verbessern.<br />
b<br />
a<br />
POWERHOUSE BAUCHTRAINING<br />
Diese Bewegungen sind langsam und<br />
kontrolliert, sodass Sie in Ihrem eigenen<br />
Tempo daran teilnehmen können. Sollte es<br />
Ihnen schwindelig oder schlecht werden,<br />
wenn Sie auf dem Rücken liegen, rollen Sie<br />
sich auf die Seite und pausieren Sie. Rollen<br />
Sie sich auch stets auf die Seite, bevor Sie<br />
in die sitzende Position gehen.<br />
Alternativ-Übungen sind:<br />
Hindi-Squat (b)<br />
Füße nach außen drehen. Stemmen Sie die Ballen und<br />
Fersen in den Boden. Pressen Sie mit Ihren Ellbogen gegen<br />
die Beininnenseiten, wenn Sie Ihre Brust nach oben ziehen.<br />
Kamelpose<br />
Die Knie und Füße sind hierbei hüftbreit geöffnet. Die Position bewirkt<br />
einen stabilen Unterkörper, der Halt gibt und nach oben zieht, lehnen<br />
Sie sich mit dem Oberkörper zurück. Halten die Beine angespannt und<br />
aktiv, die Brust hochgezogen und den Nacken in einer bequemen<br />
Position. Stützen Sie sich mit den Händen auf dem Po ab (a) oder<br />
machen die Übung wie in (b) dargestellt.<br />
b<br />
TWISTÜBUNGEN<br />
Diese Übungen beinhalten gehaltene Yoga-Posen und dynamische<br />
Ganzkörperbewegungen, die die Mobilität der Wirbelsäule verbessern.<br />
Die Bewegungen haben ihren Ursprung im Yoga und im Tai Chi.<br />
Twist im Sitzen<br />
Drehen Sie sich bei den Twist-Übungen vollkommen ohne Druck auf die Bauchmuskeln. Sie können<br />
sich von dem gebeugten Knie wegdrehen.<br />
TIPPS FÜR LES MILLS-TRAINIERENDE IN DER SCHWANGERSCHAFT<br />
◆ Besprechen Sie Ihr Training mit<br />
Ihrem Arzt, auch bei einem<br />
normalen Schwangerschaftsverlauf,<br />
und halten Sie regelmäßige<br />
Kontroll-untersuchungen ein.<br />
◆ Vermeiden Sie im ersten Drittel<br />
den Anstieg der Körperkerntemperatur,<br />
das ist wichtig für die<br />
Entwicklung des Fötus.<br />
◆ Trinken Sie ausreichend vor und<br />
nach dem Sport.<br />
◆ Hören Sie auf Ihren Körper, er<br />
sagt Ihnen, wo Ihre Grenzen liegen.<br />
◆ Wenn Sie erst in der<br />
Schwangerschaft mit dem Training<br />
beginnen, steigen Sie noch<br />
langsamer ein als Sie es ohne<br />
Schwangerschaft gemacht hätten.<br />
◆ Adaptieren Sie die Übungen nach<br />
Ihrem Schwangerschaftsstadium.<br />
Die Instruktoren helfen Ihnen dabei.<br />
◆ Arbeiten Sie in Ihrem Tempo,<br />
wählen Sie Ihre Gewichte und<br />
verkürzen Sie den<br />
Bewegungsradius, wenn Sie<br />
möchten.<br />
◆ Sie brauchen das Leistungslevel<br />
der anderen Teilnehmerinnen nicht<br />
zu halten – die anderen sind nicht<br />
schwanger!<br />
42 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de
ÖFFNUNG DES<br />
BRUSTKORBS<br />
Dehnen und Stretchen<br />
TEXT: Siân Lewis. FOTOS: Ian Derry. KLEIDUNG: ärmelloses und schulterfreies Top Kelly Hoppen for Earth Couture Xtra Long Sleeveless (earth-couture.com). American Apparel Placket Leggings (americanapparel.co.uk)<br />
Lösen Sie nach langen<br />
Arbeitstagen Spannungen in<br />
Nacken, Schultern und<br />
Wirbelsäule.<br />
FISCH (MATSYASANA)<br />
WIRKUNG<br />
Die Übung befreit Nacken, Schultern und<br />
Wirbelsäule von Spannungen und öffnet<br />
den Brustkorb. Daneben wird auch die<br />
Atmung intensiviert.<br />
SO FUNKTIONIERT’S<br />
• Legen Sie sich auf den Boden und<br />
führen Sie die Füße zusammen.<br />
Schieben Sie die Hände unter den Po.<br />
Die Handflächen zeigen dabei nach<br />
unten.<br />
• Heben Sie einatmend den Brustkorb.<br />
Legen Sie gleichzeitig den Kopf in den<br />
Nacken, sodass das Kinn nach oben<br />
zeigt. Setzen Sie das Schädeldach am<br />
Boden auf, während Sie Schultern und<br />
Rücken vom Boden lösen.<br />
ARME UND<br />
ELLBOGEN<br />
Die Ellbogen werden ganz<br />
eng am Körper gehalten,<br />
die Hände unter den Po<br />
geschoben.<br />
• Strecken Sie den Körper, indem Sie<br />
den Rumpf nach oben und die Zehen<br />
nach unten ziehen.<br />
• Verlagern Sie das Gewicht auf die<br />
Ellbogen, um den Rücken zu stützen.<br />
• Bleiben Sie etwa 15 bis 30 Sekunden<br />
in dieser Position und atmen Sie dabei<br />
tief ein und aus.<br />
HÖHERER SCHWIERIGKEITSGRAD<br />
Als Steigerung können Sie die Beine<br />
anheben, sodass ein 45-Grad-Winkel<br />
zum Boden entsteht. Strecken Sie die<br />
Zehen während der gesamten Übung<br />
nach oben und halten Sie die Beine<br />
gerade. Sie sollten dabei eine Dehnung<br />
in der unteren Bauchmuskulatur<br />
spüren.<br />
H&F TIPP<br />
Legen Sie ein<br />
Kissen oder<br />
Handtuch unter<br />
den Kopf um die<br />
Position<br />
angenehmer zu<br />
machen.<br />
ZEHEN<br />
Strecken Sie<br />
während der<br />
gesamten<br />
Übung die<br />
Zehen aus.<br />
WORKOUT-HANDBUCH<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 43
Läufer-knowhow<br />
workout-handbuCh<br />
SCHNÜR-<br />
techniken<br />
Die Schnürtechnik kann Ihre Leistung<br />
maßgeblich beeinflussen.<br />
Wir sagen Ihnen, wie Sie die<br />
Laufschuhe richtig binden.<br />
44 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de
DOPPELTE SCHLEIFE<br />
MARATHONSCHNÜRUNG<br />
TEXT: Lucy Miller. ILLUSTRATIONS: Peter Liddiard. FOTO: Stockbyte<br />
PROBLEM: Meine Schuhe sitzen<br />
an den Zehen zu fest. Wie soll ich<br />
sie schnüren?<br />
„Schnürsenkel sind dazu da, dem Fuß im<br />
Schuh Halt zu geben, sollten aber nie zu<br />
fest geschnürt sein“, so Exley. „Sie<br />
sollten immer Platz haben, mit den<br />
Zehen zu wackeln.“<br />
Versuchen Sie, die Schnürsenkel zu<br />
lockern, indem Sie mit einem separaten<br />
Band das Schnürsenkel des Schuhs von<br />
oben bis nach unten zur Zehenspitze<br />
ziehen und dadurch im Zehenbereich<br />
für mehr Luft sorgen. Wenn das nicht<br />
funktioniert, können Sie das Band im<br />
Schuh von der ersten bis zur dritten Öse<br />
an der Schuhinnenseite nach oben<br />
führen und dann in Richtung Fußgelenk<br />
Stück für Stück fester zurren.<br />
PROBLEM: Meine Schnürsenkel lösen<br />
sich immer wieder. Was kann ich<br />
dagegen tun?<br />
„Flache Schnürsenkel lösen sich oft<br />
einfacher als runde oder ovale, weil<br />
das Material im Querschnitt nicht stark<br />
genug zusammengepresst werden<br />
kann. Auch bei nassen<br />
Schnürsenkeln und solchen aus<br />
rutschigem Material löst sich die<br />
Schleife oft. Kaufen Sie ovale oder runde<br />
Bänder und binden Sie immer eine doppelte<br />
Schleife“, rät Martin Exley von Brooks<br />
Running (brooksrunning.co.uk).<br />
Sie können es auch mit den dehnbaren<br />
„Xtenex”-Schnürsenkeln versuchen, bei<br />
denen auf dem gesamten Schnürsenkel in<br />
regelmäßigen Abständen angeordnete<br />
Knoten liegen. Das Schnürsystem kostet ca. 9<br />
Euro (xtenex.com).<br />
GELOCKERTER ZEHENBEREICH<br />
GELOCKERTER SPANNBEREICH<br />
PROBLEM: Ich habe in meinen<br />
Schuhen Schmerzen, die sich<br />
vom Spann bis zum unteren<br />
Schienbein ziehen. Kann das an<br />
der Schnürung liegen?<br />
„Das ist gut möglich!“, meint<br />
Exley. „Wenn Sie die<br />
Schnürsenkel zu stark<br />
festgezogen haben, kann sich der Fuß<br />
nicht vollständig biegen. Lassen Sie<br />
einfach an der höchsten Stelle des<br />
Spanns ein Ösenpaar aus, um den<br />
Druck wegzunehmen, und ziehen Sie<br />
die Bänder auch sonst nicht zu fest.“<br />
PROBLEM: Mein großer<br />
Zehennagel ist<br />
ganz blau. Was<br />
mache ich falsch?<br />
„Es klingt so, als<br />
hätten Sie zu kleine<br />
Schuhe“, so Exley. „Es<br />
sollte etwa ein<br />
Zentimeter Luft<br />
zwischen dem großen<br />
Zeh und der Schuhspitze<br />
sein. Wenn weniger Platz<br />
ist, drückt der große Zeh<br />
mit dem Nagel gegen die<br />
Schuhspitze, wodurch der<br />
Nagel letztendlich blau wird.<br />
Kalkulieren Sie auch mit ein,<br />
dass der Fuß bei warmer<br />
Witterung ein wenig anschwillt und<br />
beim Laufen bergab zusätzlich nach<br />
vorne geschoben wird. Wenn Sie den<br />
unteren Teil der Schnürung etwas lockern,<br />
gibt Ihnen das vielleicht ein wenig mehr<br />
Platz. Geschickter ist es aber, gleich größere<br />
Schuhe zu kaufen.“<br />
PROBLEM: Mir rutscht beim Laufen<br />
die Ferse aus dem Schuh. Was kann<br />
ich dagegen tun?<br />
„Überprüfen Sie, ob Sie die richtige<br />
Schuhgröße gewählt haben“, so<br />
Exley. „Wenn Sie aufrecht stehen,<br />
sollte zwischen der Spitze des<br />
großen Zehs und der Schuhspitze<br />
etwa ein Zentimeter Luft sein. Wenn Ihre<br />
Schuhe die richtige Größe haben und der<br />
Fuß immer noch rutscht, verwenden Sie<br />
die Marathonschnürung. Schnüren Sie<br />
den Turnschuh hierfür bis zum<br />
vorletzten Ösenpaar ganz normal.<br />
Fädeln Sie dann die Enden durch die<br />
oberste und dann die zweitoberste<br />
Öse, sodass eine Schlaufe entsteht, in<br />
die Sie das jeweils gegenüberliegende<br />
Ende stecken, um für mehr Halt am<br />
Fußgelenk zu sorgen. So stellen Sie sicher, dass<br />
die Ferse fester sitzt.<br />
SCHNÜRUNG BEI BLAUEN ZEHENNÄGELN<br />
Weitere Schnürtipps<br />
●„Stopfen Sie die Enden der Schnürsenkel nicht<br />
einfach in den Schuh, sondern binden Sie sie<br />
zusammen!“, rät Exley. „Andernfalls werden sich Ihre<br />
Zehen krümmen, um den Schuh beim Laufen<br />
festzuhalten. Dies kann zu Verletzungen führen.“<br />
●„Schnüren Sie Ihre Schuhe über Kreuz, um den<br />
Druck der Bänder gleichmäßig über den Schuh zu<br />
verteilen und die Form des Turnschuhs zu stützen.“<br />
●„Zurren Sie die Bänder fest, indem Sie sie von<br />
unten nach oben gleichmäßig festziehen.“<br />
●„Binden Sie eine Doppelschleife, um nicht mitten<br />
im Workout zu stolpern oder sich die Schuhe binden<br />
zu müssen.“<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 45<br />
workout-handbuCh
EXPERTENRAT<br />
LAUFEN<br />
H&F-Laufexpertin Sam Murphy<br />
workout-handbuCh<br />
beantwortet Ihre Trainingsfragen.<br />
F<br />
Wenn ich jede Woche<br />
drei Mal 45 Minuten lang<br />
laufen gehe, wie lange<br />
brauche ich dann, um auf<br />
einen Halbmarathon<br />
vorbereitet zu sein?<br />
Sie sorgen durch Ihr Training schon<br />
a für eine gute, solide und<br />
regelmäßige Basis und müssen Ihre<br />
Einheiten nur noch an den Wettbewerb<br />
anpasssen. In zehn bis 12 Wochen dürften<br />
Sie soweit sein. Sie legen in 45 Minuten<br />
wahrscheinlich um die sechs bis elf<br />
Kilometer zurück. Sie müssen also eine<br />
Ihrer wöchentlichen Einheiten ausdehnen.<br />
Sie können in dieser Einheit ein wenig<br />
langsamer als normal laufen und alle 10<br />
Minuten kurze Gehpausen einlegen, wenn<br />
dies nötig ist. Steigern Sie diese<br />
Trainingseinheit zuerst auf 60 Minuten<br />
und verlängern Sie sie alle zwei Wochen<br />
um fünf bis zehn Minuten. Am Ende<br />
sollten Sie das Training auf mindestens 90<br />
bis 120 Minuten ausgedehnt haben.<br />
Was die beiden anderen Einheiten angeht,<br />
so können Sie eine davon unverändert<br />
beibehalten: Laufen Sie einfach im<br />
gleichmäßigen und für Sie bequemen<br />
Tempo. Die dritte Einheit sollten Sie<br />
schneller angehen, aber kürzer gestalten,<br />
sodass Sie mit zügiger Geschwindigkeit<br />
knapp oberhalb Ihres Komfortbereichs<br />
laufen. Steigern Sie hierfür nach einem<br />
lockeren zehnminütigen Warmup-Lauf das<br />
Tempo so weit, dass Sie beim Laufen<br />
gerade noch kurze Sätze herausbringen<br />
würden, und atmen Sie dabei kontrolliert<br />
weiter. Behalten Sie das Tempo 15 bis 20<br />
Minuten lang bei (oder zehn Minuten, falls<br />
Ihnen dies als anspruchsvoll genug<br />
erscheint) bei, und werden Sie in den<br />
letzten fünf Minuten wieder langsamer.<br />
Verlängern Sie den Tempolauf jede Woche<br />
um zwei Minuten. Gehen Sie die zwei<br />
Wochen vor dem Wettkampf lockerer an,<br />
damit Sie ausgeruht ins Rennen starten!<br />
Tragen Sie die<br />
richtige Kleidung, um<br />
die besten<br />
Ergebnisse zu<br />
erzielen.<br />
NEUE<br />
AUSRÜSTUNG<br />
1) DAMENJACKE<br />
ADIDAS ‘ATHLETICS 26’<br />
Als offizieller Sportswear Partner der<br />
Olympischen Spiele 2012 in London Games<br />
hat adidas<br />
eine neue Produktreihe von<br />
Sportbekleidung im Olympiadesign<br />
entworfen, die den Namen „athletics 26“<br />
trägt. Wir können es kaum erwarten, diese<br />
leichte und wasserdichte Jacke in die Finger<br />
zu bekommen. Sie ist mit abnehmbaren<br />
Ärmeln für wärmere Witterung sowie<br />
reflektierenden Streifen ausgestattet. Sie<br />
eignet sich dadurch hervorragend für den<br />
Abendsport.<br />
(ca. 70 € – adidas.de)<br />
2) CAPRIHOSE<br />
NIKE CHALLENGER<br />
Bringen Sie etwas Glanz in Ihr Lauftraining<br />
– mit dieser Caprihose im Schlangenhaut-<br />
46 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de<br />
Design aus leichtem Dri-Fit-Stoff.<br />
(ca. 31 € – store.nike.com/de)<br />
3) TURNSCHUH MIZUNO<br />
WAVE PROPHECY<br />
Starten Sie mit diesen neuen Mizuno-<br />
Laufschuhen voll durch. Sie verfügen an den<br />
Sohlen über zwei wellenförmige Platten, die<br />
nicht nur für hervorragende Stoßdämpfung<br />
sorgen und sich an die Drehung Ihres Fußes<br />
anpassen, sondern auch ein gutes Abfedern<br />
mit den Zehen ermöglichen.<br />
(ca. 169 € –<br />
mizuno.com)<br />
4) KOMPRESSIONS-<br />
KLEIDUNG<br />
SKINS RY400<br />
Diese neuen Kompressionsartikel<br />
können beim Einsatz nach dem Training<br />
dem Muskelkater vorbeugen, indem sie<br />
dem Körper helfen, mehr Sauerstoff zu den<br />
sich regenerierenden Muskeln zu<br />
transportieren. Zur Auswahl stehen zwei<br />
Köperform-Designs.<br />
Langärmliges Top (ca. 70 €),<br />
Leggins (ca. 81 € –<br />
skins.net)<br />
3<br />
1<br />
4<br />
2<br />
TEXT: Lucy Miller. FOTOS: Nigel Riches
ERFOLGSGESCHICHTE<br />
„Der Sport ist jetzt<br />
mein Beruf!“<br />
Helen hatte keine Lust mehr auf erfolglose Diäten und ließ sich<br />
durch eine Einheit mit einem Personal Trainer motivieren.<br />
Name: Helen<br />
Alter: 28<br />
Größe: 175 cm<br />
Gewicht vorher: 81 kg<br />
Gewicht jetzt: 62 kg<br />
Gewichtsabnahme: 19 kg<br />
Vergebliche Versuche<br />
„In der Unizeit war ich übergewichtig und träge.<br />
Eines Tages wachte ich auf und dachte mir ‚Jetzt<br />
reicht’s!‘ Nach acht Diätmonaten, begleitet von<br />
täglich drei Stunden im <strong>Fitness</strong>center hatte ich<br />
gerade mal drei Kilo abgenommen. Ich fühlte mich<br />
entmutigt, nahm aber all meinen Mut zusammen<br />
und bat einen Trainer um Hilfe. Er empfahl mir einen<br />
Personal Trainer, der Mitleid mit mir armer Studentin<br />
hatte und mich gratis als Trainingspartnerin<br />
aufnahm. Während der Arbeit mit ihm merkte ich,<br />
wie wichtig es ist, mit Gewichten zu trainieren, wenn<br />
man abnehmen will.“<br />
Weg zur Trainerin<br />
„Innerhalb dieses Jahres veränderte ich meine<br />
Lebensgewohnheiten und nahm 19 Kilo ab. Diese<br />
Erfahrung wollte ich an andere weitergeben.<br />
Deshalb ließ ich mich nach der Uni zum Personal<br />
Trainer und zur Aerobiclehrerin ausbilden. Nachdem<br />
ich dreieinhalb Jahren anderen Menschen geholfen<br />
hatte, ihre Ziele zu erreichen und abzunehmen, war<br />
ich bereit für die nächste Herausforderung. Ich<br />
reiste alleine um die Welt. Als ich zurückkam,<br />
machte ich mich selbstständig<br />
und bot Hausbesuche als Personal Trainer an. Nach<br />
einem weiteren Arbeitsjahr sicherte ich mir eine<br />
Stelle als Lehrerin für <strong>Fitness</strong> und Ernährung.“<br />
Veränderungen<br />
„Ich war mir nie wirklich sicher, welche Laufbahn ich<br />
einschlagen sollte. An der Universität hoffte ich,<br />
eine Antwort auf meine Frage zu finden. Und es<br />
klappte! Ich bilde jetzt andere Menschen zu<br />
<strong>Fitness</strong>lehrern aus. Und ich bin stolz darauf,<br />
dass ich bereits 200 Personal Trainer und<br />
<strong>Fitness</strong>lehrer qualifiziert habe! Als ich selbst<br />
fitter wurde, hat sich mein Leben verändert.<br />
Der Sport war zuerst nur ein Hobby, und jetzt<br />
ist er für mich nicht mehr nur eine private<br />
Leidenschaft, sondern auch ein von Erfolg<br />
gekrönter Karriereweg!“<br />
Helens Geheimtipps<br />
„Machen Sie kurze und dafür<br />
effektive Workouts. Verbringen<br />
Sie nicht mehr als eine Stunde und<br />
15 Minuten mit dem Training, und<br />
machen Sie auch Gewichtstraining,<br />
um straffere und schlankere<br />
Muskeln zu bekommen. Dadurch<br />
bringen Sie den Stoffwechsel in<br />
Schwung und verbrennen selbst<br />
dann, wenn Sie zu Hause auf dem<br />
Sofa sitzen, noch viele Kalorien!“<br />
Gemma flies the flag<br />
for Help for Heroes<br />
TEXT: Siân Lewis. FOTO: Will Ireland. HAIR & MAKE-UP: Rosie Kor<br />
@ Artistic Licence Agency. Nike Indie-Strappy Reversible Women’s sports bra, Tech<br />
Women’s Running capris (nikestore.com)<br />
WORKOUT-HANDBUCH<br />
Ich war dabei!<br />
Jeden Monat berichtet eine Leserin von einem<br />
Wettkampf, an dem sie teilgenommen hat ...<br />
Sarah Webster (29) meldete sich in hinter meinem Soll lag, war ich kurz<br />
letzter Sekunde für einen<br />
frustriert. Aber in der zweiten<br />
Halbmarathon an.<br />
Runde dehnte sich das Feld etwas<br />
„Ich sprang zwei Wochen vor dem aus, und ich lief schneller als in der<br />
Rennen für eine verletzte Freundin ersten Hälfte. Nach knapp 18<br />
ein und war solche langen Strecken Kilometern taten mir die Beine<br />
eigentlich gar nicht gewohnt. Aber weh, doch die fantastische<br />
als ich über die Startlinie lief, riss Atmosphäre trug mich bis ins Ziel.<br />
mich die enthusiastische<br />
Am Schluss lag meine Zeit bei zwei<br />
Stimmung des Wettkampfes mit. Stunden und drei Minuten.<br />
Als ich sah, dass meine Zeit nach Nächstes Mal will ich die<br />
10 Kilometern mit 57 Minuten Zwei-Stunden-Marke knacken!“<br />
HÄTTEN SIE ES GEWUSST?<br />
65 % der 18 bis 24-jährigen<br />
machen mindestens einmal pro<br />
Woche mittleres bis intensives<br />
Training.<br />
NEHMEN SIE TEIL! Inspirieren Sie andere Leserinnen mit Ihren Erfolgsgeschichten und Wettkampferfahrungen.<br />
Schreiben Sie uns eine E-Mail an redaktion@healthandfitness.de.<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 47
Matt Roberts’ Meisterklasse<br />
SCHNELLER FETT<br />
WORKOUT-HANDBUCH<br />
MATT ROBERTS<br />
Matt Roberts ist der Personal Trainer<br />
von Starts wie David Cameron,<br />
Naomi Campbell und Mel C.<br />
VERBRENNEN<br />
Erzielen Sie mit PHA-Training<br />
schnelle Ergebnisse.<br />
Wenn die Zeit knapp ist und schnelle Ergebnisse<br />
gefragt sind, bietet sich das neue PHA-Training mit<br />
seinem Wechsel zwischen Übungen für Ober- und<br />
Unterkörper als schnelle und intensive kombinierte<br />
Trainingsform an. Das Training zielt hauptsächlich auf<br />
Fettabbau und Körperstraffung ab. Indem Sie das Tempo,<br />
die Wiederholungszahl und den Widerstand erhöhen,<br />
können Sie mit PHA aber auch eine Reihe anderer Ziele<br />
wie bessere Ausdauer und Muskelaufbau erreichen.<br />
Durch den Wechsel zwischen Ober- und Unterkörper<br />
muss das Herz verstärkt arbeiten, um das Blut von einer<br />
Körperhälfte in die andere zu bringen. Das bedeutet, dass<br />
die Herzfrequenz ähnlich wie beim Intervalltraining über<br />
die gesamte Übungsdauer hinweg hoch bleibt. PHA<br />
bietet Ihnen gleichzeitig auch die muskelstraffende<br />
Wirkung von Gewichtsübungen.<br />
Das Umschalten von oben nach unten und umgekehrt<br />
erlaubt es Ihnen außerdem, die Ruhepausen kurz zu<br />
halten, da der Oberkörper regenerieren kann, während<br />
der Unterkörper arbeitet und umgekehrt. Wenn sich die<br />
Muskeln dann erholt haben, werden sie wieder mit der<br />
nächsten Übung konfrontiert.<br />
Ein PHA-Workout kann sich über nur 30 Minuten<br />
erstrecken. Da Herz und Lunge aber mit hoher Frequenz<br />
arbeiten, verbrennen Sie dennoch viele Kalorien und<br />
das auch noch im Anschluss ans Training in der<br />
Regenerationsphase.<br />
Um das Workout noch anspruchsvoller zu gestalten,<br />
können Sie kurze Cardio-Übungen mit einfließen lassen,<br />
etwa nach dem Prinzip Oberkörper – Unterkörper –<br />
45-sekündiger Sprint. Erholen Sie sich dann für kurze Zeit<br />
(30 bis 60 Sekunden) und wiederholen Sie den Satz.<br />
Ihr Ziel sollten bis zu drei PHA-Workouts pro Woche<br />
mit je einem oder zwei Tagen Pause zur Regeneration<br />
sein. Testen Sie dieses Beispielprogramm und stellen Sie<br />
selbst fest, wie effektiv das Konzept ist.<br />
FOTOS: Will Ireland; iStockphoto.com. MODELLE: Christina Bailey @ Nevs, Sophie Hellyer @ W Athletic. KLEIDUNG: (DIESE SEITE) eigene Kleidung des Modells. Caprihose Ronhill Women’s Vizion Powerlite<br />
(ronhill.com). Sportschuhe Asics Women’s Gel-Cuulus 12 (asics.de). (RECHTE SEITE) Sport-BH Sweaty Betty All Sport, Sportschuhe All Sport (sweatybetty.com). Sportschuhe Nike LunarGlide+ 2 ( nike.de)<br />
WORDS: Amanda Hamilton. PHOTOGRAPHY: Danny Bird<br />
F +AA<br />
Haben Sie eine <strong>Fitness</strong>- oder<br />
Trainingsfrage für Matt Roberts?<br />
Schicken Sie eine E-Mail an<br />
redaktion@healthandfitness.de<br />
48 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de<br />
Wie kann ich durchs<br />
F Training abnehmen, aber<br />
meine Kurven behalten?<br />
Es ist schwer, abzunehmen, und<br />
A gleichzeitig die weiblichen<br />
Rundungen beizubehalten. Es ist allerdings<br />
möglich, die Körperform entsprechend<br />
auszubalancieren, indem man sich auf die<br />
Muskelgruppen konzentriert, die um die zu<br />
erhaltenden Bereiche herum verteilt sind.<br />
Auf diese Art erreicht man die<br />
gewünschte Form. Wenn Sie<br />
beispielsweise ein Birnentyp sind und<br />
Angst haben, an Oberweite zu verlieren,<br />
sollten Sie die Muskeln im Brust-, Rücken-,<br />
Schulter- und Oberarmbereich in Angriff<br />
nehmen, um eine Körperform zu<br />
erreichen, die zu Ihrer Figur passt. Das<br />
Prinzip funktioniert tatsächlich, und Ihr<br />
Oberkörper wird sich besser definiert<br />
anfühlen! Wechseln Sie jede Woche<br />
zwischen schweren und leichten<br />
Gewichten, um das Muskelwachstum zu<br />
beschränken und weiterhin weiblich und<br />
durchtrainiert auszusehen.<br />
Konzentrieren Sie sich auf<br />
die Muskeln, die um die zu<br />
erhaltenden Bereiche<br />
liegen.
DAS WORKOUT<br />
Wiederholen Sie jede Übung so oft, dass Sie<br />
am Schluss keine weitere<br />
Wiederholung mehr schaffen würden.<br />
Erhöhen Sie das Gewicht, wenn sich die<br />
Übung zu leicht anfühlt. Legen Sie zwischen<br />
den einzelnen Sätzen je 20 Sekunden und<br />
nach jedem Zyklus 90 Sekunden Pause ein,<br />
bevor Sie den gesamten Durchlauf 2- bis<br />
4-mal wiederholen.<br />
3. SCHULTERPRESSEN<br />
WIEDERHOLUNGEN: maximal 15<br />
Halten Sie zu Beginn die Hanteln<br />
auf Schulterhöhe, die Handflächen<br />
zeigen nach innen. Drücken Sie die<br />
Hanteln dann senkrecht nach oben<br />
und drehen Sie dabei die Hände mit<br />
den Handflächen nach vorn. In der<br />
obersten Position sind die Arme fast<br />
ausgestreckt, während sich die<br />
Hanteln beinahe berühren. Lassen Sie<br />
die Hanteln wieder in die<br />
Ausgangsposition absinken.<br />
1. LIEGESTÜTZ MIT<br />
BANK<br />
WIEDERHOLUNGEN: 15 bis 20<br />
Setzen Sie zu Beginn die Hände<br />
flach etwa schulterbreit auf die Stufe<br />
auf, und halten Sie die Arme gerade.<br />
Der Körper sollte eine Linie bilden.<br />
Beugen Sie nun die Arme, um<br />
den Körper nach unten zur<br />
Bank so weit absinken zu<br />
lassen, bis der Rumpf sie fast<br />
berührt. Halten Sie die<br />
Position, und strecken Sie<br />
die Arme wieder, um den<br />
Körper zurück<br />
in die Ausgangsposition zu<br />
bringen.<br />
workout booster<br />
2. AUSFALLSCHRITT NACH HINTEN<br />
WIEDERHOLUNGEN: 20 bis 30, (wechselseitig)<br />
Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel<br />
und lassen Sie die Arme nach unten<br />
hängen. Spannen Sie die<br />
Rumpfmuskulatur an, und machen Sie<br />
mit dem linken Bein einen Schritt nach<br />
hinten, um den Körper so weit<br />
abzusenken, dass das linke Knie fast<br />
den Boden berührt. Schieben Sie sich<br />
mit dem rechten Bein<br />
wieder nach oben in den<br />
Stand. Die gesamte<br />
Bewegung zählt als eine<br />
Wiederholung. Setzen Sie<br />
dann die Übung mit dem<br />
anderen Bein fort.<br />
4. STANDWAAGE<br />
WIEDERHOLUNGEN: 20 pro Bein<br />
Stellen Sie sich mit hüftbreit voneinander<br />
entfernten Füßen und leicht gebeugten Knien<br />
hin. Lehnen Sie sich aus der Hüfte heraus nach<br />
vorn und heben Sie das linke Bein, bis es<br />
zusammen mit dem Oberkörper eine Parallele<br />
zum Boden bildet. Bleiben Sie kurz in der<br />
Standwaage stehen, und kehren Sie dann in die<br />
Ausgangsposition zurück.<br />
WORKOUT-HANDBUCH<br />
5. RUDERN IM STAND MIT KNIEBEUGE<br />
WIEDERHOLUNGEN: 20<br />
Befestigen Sie Ihr Trainingsband an einem<br />
festen Gegenstand, sodass es sich in der<br />
Kniebeuge auf Brusthöhe befindet. Nehmen Sie<br />
die Enden des Bandes in die Hände, stellen Sie die<br />
Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander,<br />
und gehen Sie in die Knie. Behalten Sie die<br />
Ellbogen eng am Körper und ziehen<br />
Sie in der Kniebeuge die<br />
Arme nach hinten,<br />
bevor Sie sich aus<br />
den Fersen heraus<br />
wieder nach oben schieben.<br />
6. BECKENHEBEN MIT BEINSTRECKUNG<br />
WIEDERHOLUNGEN: 20 pro Bein<br />
Legen Sie sich auf den Boden, und beugen Sie das rechte Bein.<br />
Setzen Sie den Fuß flach am Boden auf. Strecken Sie nun das linke<br />
Bein schräg nach oben. Lassen Sie die Arme unverändert knapp<br />
neben dem Körper am Boden aufliegen. Schieben sie die Hüfte<br />
nach oben, indem Sie sich mit dem rechten Fuß in den Boden<br />
stemmen und den Po anspannen, sodass der Körper eine<br />
gerade Linie bildet. Bleiben Sie etwa zwei<br />
Sekunden lang in dieser Position, und lassen<br />
Sie den Körper dann wieder absinken.<br />
F<br />
Ich möchte mich für einen Triathlon<br />
über die Sprintdistanz anmelden. Ich<br />
bin ziemlich fit. Wie lange muss ich<br />
trainieren, und wie soll ich meinen Plan<br />
gestalten?<br />
Für die Vorbereitung sollten Sie sich mindestens acht<br />
A Wochen Zeit nehmen. Wenn Sie noch nie an einem<br />
Triathlon teilgenommen haben, gilt: Je mehr Sie trainieren,<br />
umso besser. Nehmen Sie sich ein wöchentliches<br />
Mindestpensum von vier bis acht Stunden vor. Wenn Sie<br />
mehr Zeit investieren können, tun Sie es! Es ist auch von<br />
Vorteil, Ihrem größten Schwachpunkt unter den drei<br />
Disziplinen (falls es denn einen gibt) den größten Anteil<br />
der Trainingszeit zu widmen. Das Schwimmen in offenen<br />
Gewässern in einem Taucheranzug ist für<br />
Triathlonanfänger oft etwas völlig Neues und kann anfangs<br />
etwas einschüchternd wirken. Achten Sie also darauf, in<br />
Ihrem Training entsprechende Einheiten sowohl draußen<br />
als auch im Schwimmbecken einzuplanen. Üben Sie auch<br />
den Übergang vom Wasser aufs Rad (das Ausziehen des<br />
Taucheranzugs) sowie vom Rad zum Laufen (der plötzliche<br />
Wechsel der Fortbewegungsmethode). Dies ist vor allem<br />
beim Sprint-Triathlon sehr wichtig, da die Zeit für die<br />
Wechsel einen großen Einfluss auf das Gesamtergebnis<br />
haben kann.<br />
Vergessen Sie nicht,<br />
das Schwimmen in<br />
freien Gewässern zu<br />
trainieren.<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 49
<strong>Fitness</strong> Know-how<br />
H&F TIPP<br />
WORKOUT-HANDBUCH<br />
GUT IM<br />
TRITT<br />
So<br />
Der Heimtrainer erlaubt das Training abseits von Wind, Wetter und<br />
Verkehr. Es ist also wenig verwunderlich, dass er im <strong>Fitness</strong>center<br />
eines der beliebtesten Cardio-Geräte darstellt. Laut einem Bericht<br />
des britischen Marktforschungsinstituts „YouGov SixthSense” nutzen<br />
51 Prozent der Besucher im <strong>Fitness</strong>center das fest stehende Rad, das<br />
es ermöglicht, pro 30-minütiger Einheit 210 bis 315 Kalorien zu<br />
verbrennen. „Es steigert den Muskeltonus der Hüfte, der Po- und der<br />
Oberschenkelmuskulatur, ohne die Knie und andere Gelenke zu stark<br />
zu beanspruchen“, so John Penny, Personal Trainer und Manager des<br />
„Reebok Sports Club”-<strong>Fitness</strong>centers. Aber holen Sie auch wirklich<br />
das Maximum aus Ihren Trainingseinheiten?<br />
RICHTIG<br />
Halten Sie die Trittfrequenz<br />
auf etwa 90 U/min<br />
(Umdrehungen pro Minute). Wenn<br />
Ihnen das leicht fällt,<br />
erhöhen Sie den Widerstand!<br />
FALSCH<br />
Sorgen wegen zu kräftiger<br />
Muskeln. Der Widerstand erhöht<br />
lediglich den Muskeltonus, der<br />
wiederum den Stoffwechsel und die<br />
Fettverbrennung anregt. Dadurch<br />
bekommen Sie schlankere Beine.<br />
stellen Sie sicher, dass<br />
Sie den Heimtrainer<br />
optimal nutzen.<br />
Erhöhen Sie von Zeit zu Zeit<br />
den Widerstand, um aus dem<br />
Sattel gehen zu müssen.<br />
Dadurch wird das Herz-<br />
Kreislauf-System stärker<br />
beansprucht, während Ihr Po,<br />
der Quadrizeps und die<br />
Waden besonders intensiv<br />
trainiert werden.<br />
FALSCH<br />
Eine zu hohe oder zu<br />
niedrige<br />
Satteleinstellung.<br />
Dadurch bringen Sie den<br />
Körper in eine<br />
ungeeignete Position<br />
und können nicht mehr<br />
effektiv treten.<br />
Außerdem riskieren Sie<br />
dadurch Verletzungen.<br />
Der Sattel sollte sich auf<br />
Hüfthöhe befinden,<br />
wenn Sie neben dem<br />
Trainer stehen.<br />
RICHTIG<br />
Passen Sie die<br />
Pedalriemen so an,<br />
dass Ihre Füße bequem<br />
darin Platz finden. Auf<br />
diese Art fahren Sie<br />
effektiver.<br />
Treten Sie die Pedale<br />
mit dem Fußballen<br />
nach unten und ziehen<br />
Sie sie unter Einsatz der<br />
hinteren Oberschenkelmuskulatur<br />
wieder nach<br />
oben, um die gesamte<br />
Beinmuskulatur zu<br />
beanspruchen.<br />
FOTO: Will Ireland. TEXT: Lucy Miller. MODEL: Caroline Childs @ W Athletic. HAARE & MAKE-UP: Rosie Kor @ Artistic Licence Agency. KLEIDUNG: Sweaty Betty All<br />
Sport-BH, (sweatybetty.com). Nike Be Fast Women’s Nylon Training Caprihose, (nikestore.com). Reebok Zigsonic Turnschuhe, (reebok.com).<br />
PFLICHTÜBUNG: HOCHINTENSIVE EINHEITEN AUF DEM HEIMTRAINER<br />
In einer neuen Studie, die im Journal of Physiology erschienen<br />
ist, wird erwähnt, dass nur zweieinhalb Stunden<br />
hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) pro Woche denselben<br />
Effekt auf die sportliche Leistung haben wie über 10 Stunden<br />
gewöhnlichen Cardio-Ausdauertrainings (beispielsweise<br />
Radfahren bei gleichmäßigem Tempo).<br />
Um dieses Phänomen zu nutzen, befolgen Sie einfach den<br />
folgenden kleinen Workoutplan Nick Morgans, der in der<br />
50 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de<br />
FALSCH<br />
Gekrümmte Haltung am<br />
Lenker.<br />
Dies führt zu Rücken- und<br />
Nackenschmerzen. Außerdem<br />
umgehen Sie dadurch die<br />
Rumpfmuskulatur. Heben Sie den<br />
Brustkorb an, ziehen Sie die<br />
Schultern zurück und nach unten,<br />
halten Sie die Ohren über den<br />
Schultern und ziehen Sie den<br />
Bauchnabel ein.<br />
„Lucozade Academy” für die sportwissenschaftliche Leitung<br />
verantwortlich ist. „Statt 30 Minuten mit demselben Tempo zu<br />
fahren, können Sie auch vier Minuten schnell und dann zwei<br />
Minuten langsam treten, und diesen Zyklus fünfmal<br />
wiederholen“, so Morgan. „Dadurch verbrennen Sie in Ihrer<br />
Einheit mehr Kalorien und verbrauchen auch nach dem Training<br />
zusätzliche Kalorien, weil durch das HIIT die Stoffwechselrate<br />
steigt.“
Beach-Volleyball – DIE NÄCHSTEN<br />
eine Erlebnistour<br />
Deutschlands ranghöchste Beach-Volleyball Turnierserie des Deutschen<br />
Volleyball-Verbandes (DVV) ist gestartet. Die Veranstaltungen der<br />
„Smart Beach Tour“ finden noch in Leipzig, St. Peter-Ording, Köln und<br />
Essen statt. Den Abschluss bilden die Deutschen Beach-Volleyball<br />
Meisterschaften am Timmendorfer Strand.<br />
B<br />
aggern, pritschen und Punkte<br />
sammeln diese drei<br />
Sportfaktoren gehören bei der<br />
Beach-Volleyball-Tour<br />
unwillkürlich zusammen. Die ranghöchste<br />
Beach-Volleyball Turnierserie umfasst in<br />
dem Zeitraum von Mai bis August<br />
insgesamt neun nationale Turniere. Den<br />
Abschluss bilden die Deutschen<br />
Meisterschaften am Timmendorfer Strand.<br />
Deutschlands beste Frauen- und<br />
Männerteams kämpfen dann um die<br />
Beach-Volleyball Krone. Die direkt an der<br />
Ostsee gelegene „Ahmann-Hager Arena“<br />
an der Maritim Seebrücke kann bis zu<br />
6.000 Zuschauer fassen. In diesem Jahr<br />
kämpfen die Aktiven um ein<br />
Gesamtpreisgeld von 170.000 Euro.<br />
Nach den Aussagen des Deutschen<br />
Volleyball Verbandes werden nach dem<br />
Start im Mai in Münster ganz sicher auch<br />
die derzeitigen Top-Spielerinnen Sara<br />
Goller und Laura Ludwig, beide auf der<br />
nationalen Rangliste 2010 auf Platz 1 und<br />
der Weltrangliste 2010 auf Platz 4 sowie<br />
Katrin Holtwick und Ilka Semmler, beide<br />
auf der nationalen Rangliste 2010 auf Platz<br />
2 und der Weltrangliste 2010 auf Platz 17,<br />
an der Ostsee wieder mit am Start sein.<br />
Bei den anderen nationalen Turnieren ist<br />
das noch nicht sicher, da in diesem sowie<br />
im nächsten Jahr die Olympia-Qualifikation<br />
im Vordergrund steht.<br />
Die Olympia-Qualifikation läuft bereits seit<br />
dem ersten Januar diesen Jahres bis Mitte<br />
Juni nächsten Jahres. In diesem Zeitraum<br />
fließen die besten zwölf Ergebnisse der<br />
World Tour in das Olympia-Ranking ein.<br />
Am Ende qualifizieren sich die besten 16<br />
Teams der Olympia-Rangliste für die<br />
Olympischen Spiele im nächsten Jahr in<br />
London. Wobei maximal zwei Teams pro<br />
Nation startberechtigt sind. Die übrigen<br />
acht Plätze in London werden wie folgt<br />
vergeben: ein Platz an den Ausrichter, fünf<br />
über einen neuen kontinentalen (fünf<br />
Kontinentalverbände) Olympia-<br />
Qualifikationsmodus und zwei über ein<br />
abschließendes Qualifikationsturnier.<br />
Der Leitungsstab Beach-Volleyball (dieser<br />
setzt sich aus Sportdirektor, Beach-<br />
Volleyball Koordinator, Beachwart,<br />
Nachwuchs-Bundestrainer sowie<br />
Trainer- und Spielervertreter zusammen)<br />
stellt das „Top Kader London 2012”<br />
zusammen.<br />
BEACH-VOLLEYBALL<br />
TOUR STOPPS<br />
Leipzig 15. bis 17. Juli<br />
Mitten in Leipzig auf dem Augustusplatz findet ein weiteres<br />
Beach-Volleyball Qualifikationsturnier der smart beach tour<br />
statt. Zudem gibt es gemeinsam mit einem lokalen Radio<br />
Sender ein „Moderatoren“-Casting. Die „Nachwuchs-<br />
Moderatoren“ dürfen dann im kommenden Jahr die Tour<br />
begleiten.<br />
St. Peter-Ording 22. bis 24. Juli<br />
Es ist der vierte und letzte smart beach tour SuperCup der<br />
Saison: 16 Frauen- und 16 Männerteams kämpfen drei Tage<br />
lang um ein Gesamtpreisgeld von 20.000 Euro. Der offizielle<br />
Startschuss fällt am Freitag mit der Qualifikation der bis zu 10<br />
Frauen- und Männerteams. Die jeweils vier besten Teams<br />
qualifizieren sich für das Hauptfeld, das Samstagmorgen auf<br />
allen vier Courts angepfiffen wird. Die Finalspiele sind am<br />
Sonntagnachmittag angesetzt.<br />
Zudem wird es am Freitag- und Samstagabend eine große<br />
Open-Air Party geben. Im Vorjahr waren dort jeweils rund<br />
3.000 Partygäste. Der Eintritt ist kostenlos. Wie schon in<br />
Leipzig wird es wieder gemeinsam mit einem lokalen Radio<br />
Sender ein „Moderatoren“-Casting geben.<br />
Köln 29. bis 31. Juli<br />
Freitag beginnt das sportliche Geschehen mit der Qualifikation<br />
für das Hauptfeld. Samstag und Sonntag spielen die Teams<br />
und die jeweiligen Qualifikanten um den Turniersieg. Die<br />
Spiele werden nach dem Double-Elimination-Spielsystem der<br />
FIVB auf mindestens 3 Feldern (Center Court, 2 Nebencourts)<br />
ausgetragen.<br />
Essen 5. bis 7. August<br />
Nach diesem letzten Tourstopp inmitten der Stadt am Seaside<br />
Beach gibt der Deutsche Volleyball-Verband das finale<br />
Teilnehmerfeld für die Deutschen smart Beach-Volleyball<br />
Meisterschaften bekannt.<br />
Die Profispielerinnen<br />
Sara Goller (l.) und<br />
Laura Ludwig (r.) bei der<br />
Siegerehrung in Münster.<br />
Finale: Timmendorfer Strand 26. bis 28.<br />
August<br />
Es ist der Beach-Volleyball Klassiker der<br />
sandsportbegeisterten Szene und Fans! Nach den ersten<br />
Meisterschaften 1992 im Ostseebad Damp ist der<br />
Austragungsort des wichtigsten und größten deutschen<br />
Beach-Volleyball Turnieres Deutschlands traditionell<br />
Timmendorfer Strand. Die Deutschen smart Beach-Volleyball<br />
Meisterschaften finden hier zum 20. Mal in Folge statt. In der<br />
Regel werden um die 50.000 Zuschauer erwartet und es geht<br />
um ein Gesamtpreisgeld von 50.000 Euro. Die Siegerteams<br />
erhalten je einen smart fortwo. Los geht es schon am<br />
Donnerstag mit der Vorstellung der teilnehmenden Teams bei<br />
der offiziellen Eröffnungsfeier auf dem Seebrückenvorplatz.<br />
Freitagmorgen starten die Frauen mit ihren ersten Spielen.<br />
Weiter gefeiert wird am Freitagabend auf dem Center Court.<br />
Bei der „N-JOY the Party“ ist der Eintritt kostenlos, ein<br />
Feuerwerk beschließt den ersten Wettkampftag. Das Finale<br />
der Frauen startet am Samstagnachmittag, das der Männer<br />
am Sonntagnachmittag, nachdem am Samstagabend<br />
Radiopartner N-JOY zum Party-Klassiker in das Eissport- und<br />
Tennis-Centrum einlädt. Der Eintritt zu den Spielen ist frei, es<br />
besteht jedoch die Möglichkeit, im Vorfeld für die beiden<br />
Finaltage Sitzplatz-Tickets zu buchen.<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 51
UNSER TRAININGS TIPP<br />
„Wir trainieren nach einem ausgefeilten<br />
Trainingsplan und werden regelmäßig<br />
leistungsdiagnostisch getestet. Neben Kraft- und<br />
Athletiktraining sowie natürlich<br />
Balltrainingseinheiten ernähren wir uns gesund und<br />
nehmen regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel zu<br />
uns.“ (Holtwick/Semmler)<br />
SPIELEN KÖNNEN<br />
WIE DIE PROFIS<br />
Vor und nach den Tour Stopps<br />
Beach-Volleyball für alle<br />
Leipzig 15<br />
Das Trainerteam Hannes und Eric von<br />
beachvolleyball-leipzig.de bietet Kurse für Anfänger<br />
und Fortgeschrittene sowie individuelles Einzel- und<br />
Gruppentraining. Da Indoor gespielt wird, kann sogar<br />
im Winter trainiert werden.<br />
St. Peter-Ording<br />
Der Kilometer lange Strand macht es möglich:<br />
Beach-Volleyball bis zum Abwinken. Einfach mal so<br />
ein Paar Bälle schlagen, ein wenig pritschen und<br />
baggern und der Tag ist perfekt.<br />
Köln<br />
Die Playa in Köln liegt mit ihren fünf Feldern direkt<br />
gegenüber den Jahnwiesen. Die Felder können<br />
angemietet und die Trainer gegen kleines Geld<br />
gebucht werden.<br />
Essen<br />
Vier Felder bietet die Beach-Volleyball Anlage im<br />
Grugapark. Die Vereine führen zu festgelegten Zeiten<br />
ihren Übungsbetrieb durch. Die Felder können aber<br />
auch stundenweise oder für die gesamte Saison<br />
gemietet werden.<br />
Timmendorfer Strand:<br />
An den Sportstränden rechts der Maritim Seebrücke<br />
in Timmendorfer Strand und in Niendorf zwischen<br />
dem Haus des Kurgastes und der<br />
Strandkorbvermietung kann ausgiebig gesportet<br />
werden. Wöchentlich wird sogar ein Beach-<br />
Volleyball Turnier organisiert und zwischen den<br />
Urlaubern ausgespielt.<br />
BEACHLINE<br />
FESTIVAL 2012<br />
Das größte Beach-Volleyball Festival mit<br />
fast 250 Feldern findet im kommenden<br />
Jahr vom 9. bis 15. April in Riccione,<br />
Italien, statt. Jeden Tag werden in<br />
verschiedenen Leistungsklassen zwei<br />
Turniere angeboten. In den<br />
unterschiedlichen Trainingscamps kann<br />
die richtige Taktik für das Spiel erlernt<br />
werden.<br />
Seit vielen Jahren ist Gudula Krause, unter<br />
anderem Dreifache Deutsche Meisterin,<br />
9. Platz Olympische Spiele in Sydney<br />
2000, schon Teil dieses Festivals. Als<br />
Aktive war das Festival für sie fester<br />
Bestandteil in der Vorbereitungsphase für<br />
Nationale und Internationale Wettbewerbe<br />
und als Trainerin begleitet sie das Festival<br />
in der Vorbereitung und Durchführung der<br />
Trainingspläne für die unterschiedlichen<br />
Trainingsgruppen. Für HF beantwortete<br />
sie folgende Fragen:<br />
HF: Was bietet Ihr Freizeit<br />
-Trainingscamp speziell für Frauen?<br />
Während des Festivals findet sich für jede<br />
Leistungs- und Altersklasse die passende<br />
Trainingsgruppe. Dieses Jahr gab es 17<br />
reine Damentrainingsgruppen. Der größte<br />
Teil des Camps bestand jedoch aus<br />
Mixed- Gruppen, die sich alle im Sand<br />
verbessern oder Beach-Volleyball<br />
kennenlernen wollten. Die tägliche<br />
morgendliche Trainingseinheit dauert 2,5<br />
Stunden und umfasst die technischtaktische<br />
Verbesserung eines jeden<br />
Spielers. „Jede“ wird da abgeholt, wo sie<br />
leistungsmäßig steht und auf ein besseres<br />
Niveau gebracht. Am Nachmittag können<br />
die Athleten das Erlernte bei Turnieren<br />
anwenden und um Punkte kämpfen.<br />
Beach-Volleyball-<br />
Profispielerin Katrin<br />
Holtwick bei einer<br />
Abwehraktion.<br />
HF: Was bietet im Vergleich zum Camp den<br />
Teilnehmerinnen ein Workshop von Ihnen?<br />
Bei den Workshops heißt es von<br />
Spitzenspielern lernen. Es gibt Tipps von<br />
Profis wie ein präziser Sprungaufschlag<br />
gelingt oder eine spektakuläre Abwehraktion<br />
gefeiert werden kann. In diesem Jahr wurde<br />
auch ein Sling-Training zur Verbesserung der<br />
Rumpfstabilität angeboten.<br />
HF: Wie sollte ein Training für Frauen<br />
aussehen, die noch nie oder nur wenig<br />
Beach-Volleyball-Spiel-Erfahrung haben?<br />
Anfängerschulung bedeutet Technik-Erwerb.<br />
Mit Spaß und Freude erlernen Anfänger eine<br />
Spielfähigkeit. Entsprechend der Vor-<br />
Erfahrung werden in den Gruppen Prioritäten<br />
gesetzt. Spielerische Sandgewöhnung,<br />
Richtungswechsel auf ungewohntem<br />
Untergrund, Raumorientierung und<br />
Verletzungsprophylaxe, um nur einige Punkte<br />
zu nennen. Im Vorfeld wäre eine solide<br />
körperliche <strong>Fitness</strong> ratsam, da das Camp fünf<br />
Tage dauert und für Anfänger anspruchsvoll<br />
sein könnte. Laufen im Ausdauerbereich und<br />
Stabilisationsübungen helfen enorm.<br />
HF: Wie sollte ein Training für Frauen<br />
aussehen, die schon Beach-Volleyball-<br />
Spiel-Erfahrung haben und sich weiter<br />
verbessern wollen?<br />
In den einzelnen Trainingsgruppen werden je<br />
nach Leistungsstand Schwerpunkte gesetzt<br />
im Bereich Angriff, Aufschlag und Side-Out,<br />
eine individuelle spielnahe Technikschulung,<br />
eine Verbesserung der Präzision für<br />
Fortgeschrittene und es werden mentale<br />
Hilfestellungen präsentiert, um Stress-<br />
Situationen im Spiel zu bewältigen.<br />
HF: Was ist der Unterschied zwischen<br />
einem Volleyball- Spiel in einer Halle und<br />
einem Beach-Volleyball-Spiel auf Sand?<br />
Beach-Volleyball wird auf einem 8 mal 8
Sara Goller beim<br />
Saisonauftakt in Münster<br />
im Angriff gegen Elsa<br />
Baquerizo (v.) aus Spanien.<br />
Meter großen Feld auf sandigem Untergrund<br />
2 gegen 2 gespielt. Im Unterschied zum<br />
Hallenspiel muss jeder „Beacher“ alle<br />
Techniken können. Jeder ist Aufschläger,<br />
Annehmer, Zuspieler, Angreifer und Block-<br />
Abwehrspieler zugleich. Eine Spezialisierung<br />
gibt es nur in der Block- und Abwehrsituation.<br />
Hallenvolleyball ist ein ganz anderes Spiel. Es<br />
wird 6 gegen 6 auf einem 9 mal 9 Meter<br />
großen Feld gespielt. Im Gegensatz zum<br />
Hallenvolleyball wird Beach-Volleyball sehr<br />
von äußeren Bedingungen wie zum Beispiel<br />
Wind und Sonne beeinflusst. Der unebene<br />
Untergrund fordert ein hohes Maß an<br />
koordinierten Fähigkeiten. Ein<br />
„Gleichgewicht“ (Balance) bei der<br />
Ausführung aller Handlungen hat eine<br />
entscheidende Bedeutung.<br />
BEACH-VOLLEYBALL-STARCUP IN CUXHAVEN:<br />
DAILY TRAF AUF TELENOVELAS<br />
Der Beach-Volleyball-Starcup der ARD ging in die fünfte Runde. Diesmal bekam die Daily „Verbotene<br />
Liebe” harte Konkurrenz: Erstmals ging je ein Team der ARD-Telenovelas „Sturm der Liebe” und „Rote<br />
Rosen” an den Start – und „Brisant”-Moderator René Kindermann schickte ein Team nach Cuxhaven.<br />
Auch Radiohörer und Internet-User konnten am Nordseestrand mitmischen. N-Joy, die junge<br />
Radiowelle des NDR, bot ebenso eine Mannschaft wie DasErste.de. Wie schon in den vergangenen<br />
Jahren fand das sommerliche Sporterlebnis im Stadion am Meer in Cuxhaven statt. Sechs Teams<br />
traten am Pfingstwochenende gegeneinander an. Fans und Freunde der ARD-Serien hatten die<br />
Möglichkeit, ihre Stars zu treffen und hautnah mitzufiebern: Auf sie warteten Autogramm- und<br />
Fotoaktionen mit den Schauspielern und viele Überraschungen.<br />
HF: Spielt die Ernährung für das Training<br />
eine Rolle?<br />
Bei meist hohen Temperaturen und starker<br />
Sonneneinstrahlung ist besonders auf die<br />
Ernährung und den Flüssigkeitshaushalt zu<br />
achten. Die Sportler werden während des<br />
Festivals darauf aufmerksam gemacht,<br />
während und vor den Trainingseinheiten<br />
genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Der<br />
Kohlenhydratspeicher sollte am Vortag<br />
maximal gefüllt werden. Bananen, Müsliriegel<br />
und Fruchtsäfte helfen den Trainingsalltag gut<br />
zu überstehen. Eventuell kann dem Körper<br />
auch Magnesium hinzugefügt werden, da<br />
durch ungewohnte Bewegungen die<br />
Muskulatur zu Krämpfen neigen könnte.<br />
HF: Gibt es weitere Dinge beim Training<br />
und dem Spielen während des Festivals zu<br />
beachten?<br />
Während des Camps wird auf die Dosierung<br />
des Trainings geachtet, besonders wichtig ist<br />
die Cool- Down Phase, die Erholung nach dem<br />
Training durch Auslaufen und Ausdehnen.<br />
Jana Julie Kilka („Jessica Stiehl”), Renée Weibel („Helena von Lahnstein”) und<br />
Melanie Kogler („Marlene Wolf”) gingen im Team „Verbotene Liebe” mit an den Start.<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 53<br />
Text/Interview: Ute Laukner; Fotos: smart beach tour, Picture Puzzle Medien
xxxxxx<br />
H&F TIPP<br />
Benutzen Sie immer<br />
einen Sonnenschutz<br />
mit mindestens LSF 15,<br />
auch im Winter und an<br />
bewölkten Tagen, und<br />
vergessen Sie nicht,<br />
regelmäßig<br />
nachzucremen.<br />
54 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de
Lässt Sie der<br />
Sport alt aussehen?<br />
Das Training kann sich sehr positiv aufs Aussehen auswirken.<br />
Wenn Sie es übertreiben, können Sie damit aber auch das Gegenteil bewirken. Wir wollen Ihnen<br />
verraten, wie Sie es schaffen, immer so gut auszusehen, wie Sie sich fühlen.<br />
TEXT: Lucy Miller<br />
W<br />
er regelmäßig trainiert, sich<br />
gesund ernährt und seinen<br />
Körper pflegt, sieht auch im<br />
Alter noch gut aus und hat<br />
eine perfekte Haut, oder?<br />
Leider geht diese Rechnung<br />
nicht immer auf. Es gibt zwar nichts, was Sie jünger<br />
aussehen lässt als die gesunde Hautfarbe, die Sie<br />
nach dem Workout haben. Die Dermatologen<br />
warnen dennoch davor, dass ein Zuviel an Training<br />
vor allem in Kombination mit Sonnenlicht der Haut<br />
schaden kann, wenn man nichts dagegen<br />
unternimmt.<br />
Natürlich verbessert moderates Training das<br />
Aussehen. „Sport ist hervorragend zur Stimulation<br />
des Kreislaufs geeignet. Beim Training werden<br />
Sauerstoff- und Nährstofftransport zur Haut<br />
gefördert“, so Robyn Mason,<br />
Schönheitsexpertin und Anitaging-Spezialistin im<br />
Wimpole Aesthetics Centre. In der Tat haben<br />
Forscher der Tel Aviv University in Israel<br />
festgestellt, dass Ausdauertraining wie Laufen<br />
oder Radfahren die Zahl der Stammzellen in den<br />
Muskeln erhöhen kann. Dies wirkt verjüngend<br />
und beugt Falten vor. Allerdings kann<br />
übertriebenes Training den gegenteiligen Effekt<br />
bewirken.<br />
„Man kann es mit dem Sport auch übertreiben.<br />
Vor allem, wenn es um die Haut geht“, meint<br />
Robyn Mason. „Beim Training mit hoher<br />
Intensität sind die oxidativen Schäden an der<br />
Haut größer als beim Sport auf mittlerem<br />
Niveau. Wenn Sie nicht in der Lage sind, den<br />
gesteigerten Bedarf des Körpers an<br />
Antioxidantien zu decken, altert die Haut<br />
stärker als bei mäßigen Trainingsbelastungen“,<br />
so ihr Warnhinweis.<br />
„Beim Laufen oder Radfahren im Freien ist<br />
es auch wichtig, dass Sie das Gesicht vor<br />
der UV-Strahlung, Wind oder extremen<br />
Temperaturen schützen, da daraus<br />
Venenverletzungen entstehen können.<br />
Wenn Sie sich nicht ausreichend<br />
schützen, kann dies Ihr Aussehen stark<br />
beeinträchtigen, da das Gesicht<br />
schließlich der Körperteil ist, der der<br />
Witterung am stärksten ausgesetzt<br />
ist“, fügt Robyn Mason hinzu.<br />
Übungsformen wie etwa Hot Yoga können ebenso<br />
nachteilige Effekte bewirken, da sie zu<br />
Hautrötungen führen. „Wenn Sie den Blutfluss zum<br />
Gesicht regelmäßig durch Hitze und sportliche<br />
Belastung steigern, wird die Gesichtshaut mit der<br />
Zeit anfällig für Kapillarverletzungen.“<br />
Natürlich wollen wir Ihnen nicht raten, ganz aufs<br />
Training zu verzichten, um Ihre Gesichtshaut nicht<br />
zu gefährden. Sie sollten aber die folgenden<br />
einfachen Schritte beherzigen, um beim Training<br />
nicht Ihr Aussehen aufs Spiel zu setzen und<br />
sicherzustellen, dass Ihr Gesicht genauso jung<br />
aussieht wie Ihr straffer und fitter Körper.<br />
Warnung vor<br />
schlaffer Haut<br />
„Exzessives Training kann in der Haut zum Abbau<br />
von Kollagen und Elastin führen. Diese Proteine<br />
halten normalerweise die Hautoberfläche<br />
beweglich. Dadurch wird die Hautalterung<br />
beschleunigt“, so Robyn Mason. „Auch die<br />
Schwerkraft spielt eine wichtige Rolle. Repetitives<br />
stark gelenkbelastendes Training wie das Laufen<br />
kann die Haut angreifen und das Gesichtsgewebe<br />
beschädigen. Das Endergebnis ist schlaffe Haut.<br />
Übertriebenes Training wirkt sich auch extrem auf<br />
den Hormonhaushalt aus – vor allem, wenn man<br />
wenig Körperfett hat. Weniger Körperfett bedeutet<br />
niedrigere Östrogenwerte. Dies kann die<br />
Kollagenproduktion negativ beeinflussen und zur<br />
frühzeitigen Faltenbildung und Erschlaffung der<br />
Haut führen.“<br />
Die Lösung: Achten Sie darauf, nicht zu viel<br />
zu trainieren, und sehen Sie in Ihrem Trainingsplan<br />
Ruhetage vor. „Lassen Sie nach Möglichkeit<br />
wenig belastende Übungen in das Training mit<br />
einfließen“, rät Robyn Mason. „Und verwenden Sie<br />
Ergänzungsmittel wie Glukosamin und Vitamin C,<br />
die gut für die Gelenke sind. Diese wirken auf das<br />
Bindegewebe (zu dem auch das Kollagen zählt)<br />
und helfen, die Aminosäure-Konzentration in der<br />
Haut zu erhöhen, allen voran Hydroxyprolin, das<br />
bei der Kollagenbildung eine wichtige Rolle spielt.“<br />
Daneben lässt sich die Haut laut<br />
dem Dermatologen und Antiaging-<br />
Experten Dr. Nicholas Perricone<br />
durch den Verzehr von ausreichend Fisch<br />
gut schützen. „Fisch, vor allem Lachs, enthält<br />
DMAE (Dimethylethanolamin), ein Antioxidans,<br />
welches die Muskelkontraktion und -spannung<br />
unter der Haut anregt“, sagt Perricone.<br />
Warnung vor UV-Strahlung<br />
„Wenn Sie im Freien üben, kann dies zu Schäden<br />
durch freie Radikale führen, die das Kollagen<br />
abbauen“, erklärt Robyn Mason. „UV-Strahlung ist<br />
der größte beschleunigende Faktor, wenn es um<br />
die Hautalterung geht. Das Sonnenlicht beschädigt<br />
die DNS und schwächt das Immunsystem der<br />
Haut. Wenn Sie also davon ausgehen, dass die<br />
Elastizität der Haut unter dem Sport bereits leicht<br />
gelitten hat, bedingt dies sozusagen einen<br />
Doppelschlag hinsichtlich Entzündungsreaktionen<br />
und Hautschäden.“<br />
Noch mehr müssen Sie auf den richtigen<br />
Sonnenschutz achten, wenn Sie in der Sonne<br />
schwitzen. Eine Studie des Universitätsklinikums<br />
Tübingen belegt, dass durch den Schweiß<br />
die Lichtempfindlichkeit der Haut steigt, wodurch<br />
Sie anfälliger für Sonnenbrände und UV-bedingte<br />
Hautschäden werden.<br />
Die Lösung: „Tragen Sie vor dem Laufen<br />
immer Sonnencreme auf“, rät Robyn Mason.<br />
„Wählen Sie im Sommer einen Sonnenschutz<br />
mit breitem Spektrum und mindestens LSF 30,<br />
der sowohl UVA- als auch UVB-Strahlen abblockt.<br />
Cremen Sie den Nacken, das Dekolleté sowie<br />
das Gesicht ein. Nichts sieht unvorteilhafter<br />
aus als ledrige Haut am Dekolleté.“<br />
„Wenn Ihnen beim Training die Creme ins<br />
Gesicht läuft oder sich die Haut klebrig und<br />
unangenehm anfühlt, können Sie auch ein<br />
Mineral-Make-up verwenden“, sagt Lee Etheridge,<br />
Marathonläuferin und Ausbildungsleiterin bei<br />
Bare Escentuals. „Eine effektive mineralische<br />
Deckschicht oder Grundierung sorgt für eine<br />
Schutzschicht, die beim Schwitzen abriebfest<br />
bleibt. Außerdem ist darin mit Titandioxyd<br />
ein Mineralstoff enthalten, der<br />
auch bei Sonnencremes<br />
eingesetzt wird und hilft, UV-Strahlung<br />
von der Haut fernzuhalten..<br />
Fotografie: Fotolia<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 55
Warnung vor Falten<br />
Holen Sie sich beim Workout Energie durch süße<br />
Getränke oder Snacks? „Bei einem langen Lauf ist es<br />
eine gängige Praxis, durch Gummibärchen oder<br />
Lebensmittel mit hohem glykämischem Index die<br />
Glykogenreserven zu füllen. Übermäßiger<br />
Zuckergenuss verursacht allerdings Falten“, so Robyn<br />
BEDRUCKTE BASEBALLMÜTZE<br />
„Eine der besten Versicherungen<br />
gegen UV-Schäden ist es, die<br />
Haut vor der Sonne zu<br />
schützen“, meint Robyn<br />
Mason. Uns gefällt<br />
diese hübsche<br />
Mütze von Brooks<br />
– ein toller<br />
Gesichtsschutz.<br />
Mason. „Der Zucker im Blut bindet sich in der Haut<br />
ans Kollagen und ans Elastin, wodurch die Haut steif<br />
und unflexibel wird. Diesen Vorgang nennt man<br />
Glykierung. Durch regelmäßiges intensives Training<br />
kann zudem die Konzentration des Stresshormons<br />
Kortisol steigen, das in den natürlichen Lebenszyklus<br />
der Hautzellen eingreift und dazu führt, dass sich die<br />
Haut nicht mehr richtig regenerieren kann.“<br />
Die Lösung: „Überdenken Sie Ihre<br />
Ernährung und nutzen Sie als Energieschub lieber<br />
die natürlichen Zuckerarten, wie sie in Bananen<br />
und Trockenfrüchten enthalten sind. Verwenden<br />
Sie nach dem Training Ergänzungsmittel zur<br />
Regeneration, die keinen raffinierten Zucker<br />
enthalten, wie etwa Molkenproteinkonzentrat“, rät<br />
Robyn Mason. „Molke fördert das Immunsystem<br />
und steigert die Glutathion-Konzentration.<br />
Von diesem effektiven Antioxidans weiß<br />
man, dass es die Hautzellen schützt.“<br />
Was aber am wichtigsten ist: Verzehren Sie<br />
viele Nahrungsmittel, die große Mengen an<br />
Vitamin E, Vitamin A, Magnesium, Zink, Kupfer,<br />
Selen sowie Antioxidantien enthalten. Dazu<br />
zählen Paranüsse, gekochte Tomaten<br />
(die größere Mengen des Antioxidans<br />
Lykopin enthalten als rohe Tomaten) sowie<br />
Gewürze wie Paprika, Cayenne und Chilipulver.<br />
„Antioxidantien schützen den Körper vor freien<br />
Radikalen, die die Zellen beschädigen, die Haut<br />
dünner und weniger elastisch machen und die<br />
ungünstige Glykierung fördern“, so Perricone.<br />
MOLKENPROTEIN<br />
„Molkenproteinkonzentrat<br />
kann die Vernetzung des<br />
Kollagens hemmen oder<br />
rückgängig machen, die<br />
sich durch den<br />
Alterungsprozess ergibt und<br />
Hautfalten entstehen lässt“,<br />
so Robyn Mason. Dieses<br />
Proteinpulver enthält auch<br />
L-Glutamin, das das Immunsystem fördert<br />
und zur Erhaltung des Muskelgewebes<br />
beiträgt.<br />
56 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de<br />
Warnung vor trockener<br />
Haut durch Mangel<br />
an Körperfett<br />
Wenn Sie durchs Training (oder über die Ernährung)<br />
abnehmen wollen, achten Sie darauf, nicht zu dünn zu<br />
werden. Dies kann Sie nämlich um Jahre altern lassen.<br />
„Die klügste Strategie, um der Alterung aus dem Weg<br />
zu gehen, ist es, Jo-Jo-Diäten zu vermeiden und einen<br />
gesunden Körperfettanteil zu halten“, so Robyn<br />
Mason. „Stellen Sie sich vor, Sie würden ein<br />
Gummiband immer und immer wieder dehnen – es<br />
würde an Geschmeidigkeit und Elastizität verlieren.”<br />
Dasselbe Phänomen zeigt sich auch bei der Haut. Ein<br />
sehr niedriger Körperfettanteil bedeutet auch, dass Sie<br />
nicht genügend Fett unter der Gesichtshaut haben,<br />
beziehungsweise nicht ausreichend Fette und Öle, aus<br />
denen die Hautmembranen bestehen, und die die<br />
Haut als Kissen und Stütze braucht. Das Ergebnis ist,<br />
dass die Haut trocken und brüchig aussieht.<br />
Die Lösung: „Wenn Sie wollen, dass<br />
Ihre Haut jung und üppig bleibt, halten Sie<br />
einen Körperfettanteil von über 19 Prozent“,<br />
so Dr. Dapeng Zhang, ein Spezialist für Akupunktur<br />
und chinesische Medizin an der Energybodies<br />
Clinic. „Überschüssiges Fett sorgt im Gesicht für<br />
eine üppige Optik und füllt die Falten auf. Ein<br />
extrem reduzierter Körperfettanteil kann die<br />
Gesichtskonturen hager aussehen lassen. Fältchen<br />
und Falten werden dadurch hervorgehoben.“<br />
Dr. Zhang empfiehlt den Verzehr von ausreichend<br />
Omega-3-Fettsäuren, wie sie in Avocados, öligem<br />
Fisch, Chia-Samen und Kokosnussbutter enthalten<br />
sind. Daneben sollten Sie viel Vitamin A, E, D<br />
und K über die Nahrung aufnehmen, da all diese<br />
Vitaminarten zur gesunden<br />
Kollagenstruktur beitragen.<br />
PERRICONE MD<br />
CLEANSING<br />
TREATMENT SEIFE<br />
Die Formel dieses<br />
leicht schäumenden<br />
Seifenprodukts<br />
enthält Glykolsäure, mit der<br />
sich die Haut nach dem<br />
Waschen sauber anfühlt,<br />
und mit der die empfi ndliche<br />
Hautoberfl äche intakt bleibt. Die Seife<br />
kann für den ganzen Körper verwendet<br />
werden. Sie enthält viel Olivenöl, das der<br />
Haut Feuchtigkeit spendet und für einen<br />
strahlenden und sauberen Teint sorgt.<br />
„Die gesunden Fette helfen bei der Aufnahme<br />
der in den Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe.<br />
Außerdem sorgen sie für geschmeidige Zellen<br />
sowie strahlende und faltenfreie Haut.“<br />
Warnung vor Augenringen<br />
Wenn Sie regelmäßig zugunsten des Sports auf Schlaf<br />
verzichten müssen, ist es vielleicht an der Zeit, Ihren<br />
Trainingsplan zu überdenken. „Ausreichend Schlaf ist<br />
von grundlegender Bedeutung, wenn man<br />
aufgequollene Augen vermeiden und einen<br />
strahlenden Teint behalten will“, sagt Robyn Mason.<br />
„Der Schlaf wirkt den negativen Auswirkungen des<br />
Kortisols entgegen und verhindert den Kollagenabbau.<br />
Gleichzeitig unterstützt der Schlaf die Ausschüttung<br />
des Hormons Melatonin, was sich positiv auf das<br />
Immunsystem und die Haut auswirkt.<br />
Daneben werden im Schlaf die Energiespeicher des<br />
Körpers aufgefüllt, während die Zellen regeneriert<br />
werden.“<br />
Die Lösung: „Stellen sie sicher, dass<br />
Sie regelmäßig sieben bis acht Stunden Schlaf<br />
abbekommen“, empfiehlt Robyn Mason. „Wenn<br />
Sie dann immer noch Probleme mit Augenringen<br />
haben, sollten Sie Ihre Ernährung unter die Lupe<br />
nehmen. Entzündungsfördernde Lebensmittel<br />
wie Zucker, stärkehaltige Nahrungsmittel und<br />
Milchprodukte können die Haut genauso aufquellen<br />
lassen wie Dehydratation. Trinken Sie daher auf<br />
den Tag verteilt ausreichend Wasser. Vergessen<br />
Sie nicht, ab und zu auch etwas grünen Tee<br />
und Kokosnusswasser zu trinken, da darin hohe<br />
Konzentrationen von Antioxidantien und Elektrolyten<br />
zu finden sind, welche für einen noch effektiveren<br />
Flüssigkeitsausgleich als Wasser sorgen.“<br />
Warnung vor großen<br />
Poren und Pickeln<br />
„Pickel tauchen auf, wenn sich überflüssiges Sebum<br />
(das von der Haut produzierte Fett) mit einer<br />
Anhäufung toter Hautzellen vermischt, die Poren<br />
verstopft und durch Bakterien im Inneren eine<br />
Entzündung hervorruft“, so Robyn Mason. Laut<br />
wissenschaftlicher Untersuchungen der University of<br />
San Diego steigern Sport und Gewichtstraining die<br />
Testosteronkonzentration um fast 30 Prozent, was<br />
massive Auswirkungen auf die Pickelentstehung haben<br />
kann. „Erhöhte Testosteronwerte beeinflussen<br />
unmittelbar die Ölproduktion in der Haut, wodurch der<br />
Körper mehr Sebum herstellt, das sich dann in den<br />
Poren festsetzen und Pickel verursachen kann“, erklärt<br />
Robyn Mason.<br />
Die Lösung: „Duschen Sie sich immer<br />
nach dem Workout. Verwenden Sie aber sanfte<br />
Pflegeprodukte“, rät Robyn Masons Rat. „Sie sollten<br />
auch nicht übermäßig an der Haut scheuern, weil<br />
Sie sich verschwitzt und schmutzig fühlen. Nach<br />
dem Training ist das Gesicht empfindlicher, weil<br />
Sie durch den Sport den Blutfluss zur Oberfläche<br />
angeregt haben. Durch zusätzliches Scheuern<br />
sorgen Sie für Irritationen. Verlassen Sie sich nicht<br />
auf die im <strong>Fitness</strong>studio zur Verfügung gestellten<br />
Reinigungsprodukte. Diese sind oft zu aggressiv.<br />
Nehmen Sie eigene sanfte Hautpflegemittel wie<br />
etwa Produkte für Babys mit, um den Schmutz zu<br />
entfernen, ohne die Haut zu sehr abzureiben.“ Testen<br />
Sie das belebende Pflegeprodukt PRIORI Advanced<br />
AHA Invigorating Face and Body Scrub (ca. 35 € für<br />
200 ml), um der Haut ein leichtes Peeling zu geben.<br />
Der Verzehr übermäßiger Mengen raffinierter<br />
Kohlenhydrate wie Weißbrot und zuckerhaltige<br />
Lebensmittel kann ebenfalls den Testosteronspiegel<br />
beeinflussen. „Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate<br />
wie Vollkornreis und Süßkartoffeln. Und nehmen Sie<br />
Milchprodukte nur in Maßen zu sich“, so Robyn Mason.
interaktiv<br />
„Mein perfekter<br />
<strong>Fitness</strong>tag“<br />
Wie sieht Ihr perfekter<br />
<strong>Fitness</strong>tag aus?<br />
<strong>Health</strong>&<strong>Fitness</strong><br />
interessiert sich für Sie,<br />
liebe Leserinnen!<br />
Wir zeigen in jeder Ausgabe<br />
Leserinnen und ihr für sie<br />
ganz individuell perfektes<br />
<strong>Fitness</strong>programm.<br />
Bewerben Sie sich jetzt unter<br />
redaktion@healthandfitness.de<br />
Jede kann mitmachen!<br />
So geht’s: Senden Sie uns eine Mail mit dem Stichwort<br />
„Mein Workout“ an redaktion@healthandfitness.de und<br />
beschreiben Sie darin kurz den Ablauf ihres perfekten<br />
<strong>Fitness</strong>tages. Senden Sie uns außerdem zwei aussagekräftige<br />
Fotos, die Sie bei Ihrem Workout zeigen.
58 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de
Die richtige<br />
Balance<br />
Wenn Sie gesünder leben wollen, achten Sie auf einen ausgeglichenen pH-Wert.<br />
TEXT: Antonia Kanczula<br />
Die meisten Menschen<br />
kennen die wichtigen<br />
medizinischen<br />
Messwerte vom<br />
Blutdruck bis zum<br />
Cholesterinspiegel.<br />
Aber wissen Sie auch,<br />
wie hoch Ihr pH-Wert ist? Am<br />
pH-Spiegel können Sie ablesen, wie<br />
sauer oder basisch der Körper ist.<br />
Dieser Wert hat derzeit bei<br />
Fachleuten der Naturheilkunde den<br />
Status als wichtigster Indikator für<br />
Gesundheit und Wohlbefinden. „Der<br />
Körper muss ein gewisses Säure-<br />
Basen-Gleichgewicht<br />
aufrechterhalten. Dieses<br />
Gleichgewicht ist einer der<br />
Kernpunkte langen und<br />
gesunden Lebens“,<br />
erklärt Hazel<br />
Courteney, Autorin<br />
des Buches „500 of<br />
the Most Important<br />
<strong>Health</strong> Tips You’ll<br />
Ever Need“ (ca. 14,40 Euro,<br />
CICO Books, cicobooks.co.uk).<br />
„Das moderne Leben bringt<br />
das natürliche Gleichgewicht<br />
ins Wanken”, erklärt sie. „Der<br />
Körper braucht ein Verhältnis<br />
von etwa 70 Prozent Base<br />
und 30 Prozent Säure. In der<br />
westlichen Zivilisation liegt<br />
der Durchschnitt aber eher<br />
bei 80 Prozent Säure und 20<br />
Prozent Base. Der heutige<br />
Lebensstil fördert<br />
größtenteils die Bildung<br />
von Säuren. Wenn der<br />
Körper aber zu lange<br />
übersäuert ist, kann dies<br />
zur Ausbildung<br />
degenerativer Krankheiten führen.“<br />
Es gibt zurzeit eine neue Tendenz zu<br />
Therapieformen, bei denen der pH-Wert<br />
ausgeglichen werden soll. Dies geht von<br />
der Basen bildenden Saft-Entgiftungskur<br />
bis hin zum <strong>Fitness</strong>unterricht, der das<br />
Problem beheben soll.<br />
Der pH-Wert gibt an, wie sauer oder<br />
basisch das Blut und die Körperflüssigkeiten<br />
sind. Auf der von 0 bis 14<br />
reichenden Skala gibt ein Wert unter<br />
sieben einen sauren Zustand an, während<br />
sieben einen neutralen Wert darstellt.<br />
Alles, was über sieben liegt, gibt ein<br />
basisches Verhältnis an. „Die Zellen<br />
funktionieren alle effektiver, wenn sie<br />
leicht basisch sind“, meint Hazel<br />
Courteney. Auf der pH-Skala entspräche<br />
Die Zellen funktionieren alle<br />
effektiver, wenn sie leicht<br />
basisch sind.<br />
das einem Wert von etwa 7,4. Ist der<br />
Säure-Basen-Haushalt gestört, kann dies<br />
weitreichende Folgen haben, erklärt uns<br />
die Homöopathin und<br />
Ernährungsberaterin Maria Jevtic. „Die<br />
Enzyme, die im Körper chemische<br />
Reaktionen regulieren, brauchen einen<br />
spezifischen pH-Wert, um richtig arbeiten<br />
zu können. Ansonsten werden sie<br />
langsamer und verlieren mit der Zeit an<br />
Effektivität.“<br />
Anfangs mag es sich nur um<br />
Abgeschlagenheit, eine schlechte<br />
Verdauung und blasse Haut handeln. Aber<br />
auf lange Sicht kann dies zu chronischen<br />
Erkrankungen wie Osteoporose und<br />
Arthritis führen. „Wird das Blut zu sauer,<br />
kann es zu dem Phänomen kommen, dass<br />
es den Haaren, der Haut und den Nägeln<br />
alkalische Mineralstoffe wie etwa Kalzium<br />
entzieht“, erklärt Hazel Courteney. Eine<br />
gesunde Ernährung und ein aktiver<br />
Lebensstil helfen, den pH-Wert<br />
auszugleichen. Es gibt keinen eindeutigen<br />
Test für den pH-Wert des Körpers – auch,<br />
wenn manche Naturheilkundler Speicheloder<br />
Urinproben nehmen. Ein guter<br />
Ansatzpunkt ist es, sich seine<br />
Lebensgewohnheiten genau anzusehen<br />
und den pH-Wert anzupassen.<br />
Kluge<br />
Ernährung<br />
Die Lebensmittel, die vom Geschmack her<br />
am sauersten sind,<br />
müssen nicht gleich<br />
schlecht für den pH-Wert<br />
sein.<br />
Das Gleichgewicht im<br />
Körper wird vielmehr<br />
durch „Säure bildende“<br />
Lebensmittel gestört, erklärt uns Cassandra<br />
Barns, die als Ernährungsberaterin arbeitet.<br />
„Wenn Zitronen verdaut und durch den<br />
Körper aufgenommen werden, wirken sie<br />
alkalisierend. Lebensmittel, die nach ihrem<br />
Abbau viele Mineralstoffe wie Magnesium,<br />
Kalzium und Kalium hinterlassen, wirken in<br />
der Regel alkalisierend.“<br />
Zur „Säure bildenden“ Gruppe gehören<br />
eiweißlastige Lebensmittel, alle tierischen<br />
Produkte einschließlich Milchprodukte<br />
sowie Vollkornprodukte, raffinierter<br />
Zucker, Alkohol, Hülsenfrüchte und Nüsse.<br />
Säure bildende Nahrungsmittel sind also<br />
ganz offensichtlich nicht unbedingt<br />
ungesund. „Um im Körpergewebe für ein<br />
gesundes Gleichgewicht zu sorgen,<br />
müssen Sie deren Aufnahme dennoch<br />
FOTOS: Fotolia.com; iStockphoto.com<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 59
Die Lebensmittel, die vom<br />
Geschmack her am<br />
sauersten sind, müssen<br />
nicht gleich schlecht für<br />
den pH-Wert sein.<br />
ausgleichen, indem Sie größtenteils frisches<br />
natürliches Gemüse und (in geringerem<br />
Umfang) Obst verzehren”, sagt Maria Jevtic.<br />
„Versuchen Sie, Speisen zu sich zu nehmen, die<br />
zu drei Vierteln alkalisch und zu einem<br />
Viertel Säure bildend wirken“, empfiehlt<br />
sie.<br />
Doch nicht nur die Ernährung kann<br />
den Körper übersäuern – auch<br />
Stress und Umweltverschmutzung<br />
tragen ihren Teil dazu bei. Stress ist<br />
nicht nur schuld an ungesunden<br />
Essgewohnheiten, sondern lässt auch den<br />
Atem abflachen, wodurch mehr Kohlendioxid<br />
und mit ihm Säure in den Körper gelangt.<br />
„Harmonie wirkt basisch, während bei Stress<br />
Säuren gebildet werden“, sagt Hazel Courteney.<br />
Der pH-Wert profitiert von jeder Art von Stress<br />
abbauender Aktivität. Die Naturheilkundler<br />
entwickeln derzeit aber auch gezieltere<br />
Therapieformen. Das im Norden Londons<br />
ansässige alternative Gesundheitszentrum<br />
Alchemy ist mit seinem alkalisierenden<br />
Yoga-Unterricht einer der Wegbereiter. „In einer<br />
Umwelt, in der überall Umweltverschmutzungen<br />
auf uns lauern, ist es schwerer, die alkalisierende<br />
Kraft des Yoga zur Entfaltung zu bringen“, erklärt<br />
Simon Andresz, Yogalehrer und Mitbegründer<br />
des Unternehmens Alchemy. „Wir setzen daher<br />
neueste Maschinen zur Reinigung der Luft ein,<br />
um den Körper zu unterstützen.“ Alkalisierende<br />
negative Ionen sind auch in Bergluft und in der<br />
Nähe fließender Gewässer im Überfluss<br />
vorhanden. Man sollte also<br />
versuchen, mehr Zeit im Freien zu<br />
verbringen. ■<br />
Basen für den Körper<br />
Ganz einfach zum pH-Gleichgewicht<br />
Frische Produkte<br />
Obst und Gemüse wirken<br />
normalerweise alkalisierend auf<br />
den Körper. Manche Lebensmittel<br />
sind hier besser geeignet als<br />
andere. Dunkelgrünes Gemüse<br />
wie Kohl, Wasserkresse und<br />
Frühkohl enthalten beispielsweise<br />
hohe Konzentrationen<br />
alkalisierenden Chlorophylls. „Zu<br />
den am stärksten<br />
basisch wirkenden<br />
Früchten zählen<br />
Melonen,<br />
Papayas,<br />
getrocknete<br />
Datteln, Mangos,<br />
Zitronen, Limonen<br />
und Feigen“, so<br />
Hazel Courteney.<br />
Grünzeug<br />
„Nutzen Sie grüne<br />
Pflanzenextrakte wie Weizengras<br />
sowie die Algenarten Spirulina<br />
und Chlorella”, rät Cassandra<br />
Barns. „Spirulina zählen mit zu<br />
den reichhaltigsten pflanzlichen<br />
Mineralquellen und wirken<br />
aufgrund dessen alkalisierend.“<br />
Testen Sie Dr. Schulze’s<br />
Superfood Plus, eine Mischung<br />
aus Spirulina, Chlorella,<br />
Gerstengras, Weizengras, Alfalfa,<br />
Rotalgen und Acerolakirschen (ca.<br />
40 Euro für 396 Gramm,<br />
nutricentre.com).<br />
Ganzheitliches Training<br />
Trainieren Sie maßvoll und<br />
bauen Sie eine<br />
ganzheitliche<br />
Übungstechnik wie<br />
Yoga oder<br />
Meditation mit<br />
in den<br />
wöchentlichen<br />
Trainingsplan ein.<br />
Dadurch<br />
entspannen Sie<br />
den Geist und<br />
harmonisieren den<br />
Atem. „Wenn Sie den<br />
Körper mit mehr<br />
Sauerstoff versorgen,<br />
hat das eine<br />
alkalisierende Wirkung“,<br />
so Hazel Courteney.<br />
Keine Leckereien<br />
Vermeiden Sie die<br />
Aufnahme von<br />
Süßigkeiten und Limonaden.<br />
„Wenn Sie Schokolade-Junkie<br />
sind, fragen Sie in Ihrem<br />
Reformhaus<br />
nach einer natürlichen<br />
zuckerfreien Variante“, sagt<br />
Hazel Courteney. Versuchen Sie,<br />
weißen Zucker zu ersetzen.<br />
„Honig, Agave und brauner<br />
Reissirup wirken allesamt<br />
alkalisierend. Nehmen Sie auch<br />
davon nicht zu viel – diese<br />
Ersatzstoffe enthalten trotz<br />
allem Zucker!“ Verwenden Sie<br />
nur wenig Säure<br />
bildenden Malzessig<br />
und ersetzen Sie Ihr<br />
industriell<br />
verarbeitetes<br />
Tafelsalz mit einer<br />
natürlicheren,<br />
hochwertigeren<br />
Variante. „Das Salz sollte<br />
frei von Rieselhilfsmitteln und<br />
Bleichmitteln sein“, fügt Maria<br />
Jevtic hinzu.<br />
Maximale Mineralstoffzufuhr<br />
„Was Nahrungsergänzungsmittel<br />
angeht, so können Mineralstoffe<br />
– vor allem in Form von<br />
Karbonat oder Bikarbonat<br />
helfen, den Körper mit Basen zu<br />
versorgen“, erklärt Cassandra<br />
Barns. Testen Sie das Pulver<br />
Higher Nature Alka Clear, das<br />
Magnesiumcarbonat,<br />
Kalium-Bikarbonat und<br />
Natrium-Bikarbonat enthält (ca.<br />
15,80 Euro für 250 Gramm,<br />
nutricentre.com).<br />
Keine Stimulanzien<br />
Verkneifen Sie sich in stressigen<br />
Zeiten den Griff zu Aufputschund<br />
Betäubungsmitteln wie<br />
Tabak, Alkohol und anderen<br />
Freizeitdrogen. Senken<br />
Sie außerdem die<br />
Koffeinzufuhr, indem Sie<br />
mehr Kräutertee trinken.<br />
Ionen und Energie<br />
Gereinigtes Wasser<br />
hat einen<br />
alkalisierenden Effekt.<br />
Probieren Sie es mit dem<br />
Water Filter Man, einem<br />
Filtersystem für den<br />
Heimgebrauch (waterfilterman.<br />
co.uk). Gebieten Sie außerdem<br />
zu Hause der verschmutzten<br />
Luft mit einem Luftreiniger<br />
Einhalt. Nähere Informationen<br />
zum Serumi Mi Air Clean finden<br />
Sie unter www.trade-world.com.<br />
Rezept für grünen Saft<br />
Für<br />
zwei<br />
Gläser<br />
Hier ist ein basisch wirkendes Saftrezept des<br />
Radiance Juice Cleanse-Lieferservice. „Grüne<br />
Säfte alkalisieren den Körper und wirken<br />
deshalb besonders reinigend“, sagt Clare Neill<br />
von Radiance. „Dieser Saft steckt voller<br />
Antioxidantien, die hauptsächlich vom<br />
dunklen Grünkohl und Äpfeln stammen. Gurke<br />
und Petersilie sind natürliche harntreibende Stoffe, die<br />
auf die Nieren als wichtige Entgiftungsorgane<br />
stimulierend wirken. Verwenden Sie nach Möglichkeit<br />
Bioprodukte zur Herstellung des Safts.“<br />
60 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de<br />
1 Gurke<br />
4 grüne<br />
Äpfel<br />
1 Zitrone<br />
2 Handvoll<br />
Grünkohl<br />
1 kleine<br />
Handvoll<br />
Petersilie<br />
Zerkleinern Sie die Zutaten,<br />
damit sie in den Entsafter<br />
passen.<br />
Vermischen Sie die<br />
Zutaten dann, bevor Sie<br />
sie hineingeben.<br />
Dadurch wird es<br />
leichter, das<br />
Blattgemüse zu<br />
entsaften.<br />
Trinken Sie die<br />
Mischung direkt<br />
nach der<br />
Zubereitung.
JETZT IM HANDEL<br />
Bei allen guten Zeitschriftenhändlern
Sport-<br />
Stars<br />
Made<br />
in<br />
Germany<br />
TEXT/INTERVIEW: Ute Laukner<br />
Haben Sie sich auch<br />
schonmal gefragt, wie der<br />
Alltag unserer Top-<br />
Sportlerinnen aussieht? Wir<br />
haben drei der besten<br />
Athletinnen Deutschlands<br />
gefragt und einiges über ihre<br />
Trainings- und<br />
Erfolgsgeheimnisse erfahren.<br />
Lesen Sie selbst ...<br />
62 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de
Kitesurferin<br />
H&F: Welche weiteren Sportarten bestreiten Sie?<br />
Neben dem Kitesurfen gehe ich viel joggen und trainiere<br />
hierfür beim Verein „Pro Sport Berlin 24”. Im Laufe des<br />
Jahres nehme ich in der Regel auch an einigen<br />
Halbmarathonläufen teil – wenn kein Wind ist. Beim 6.<br />
Darßer Halbmarathon Mitte April dieses Jahres konnte<br />
ich mir beispielsweise mit einer Zeit von 1:31:32 den<br />
ersten Platz wie schon im Vorjahr sichern.<br />
Außerdem nehme ich regelmäßig Trainingsstunden bei<br />
einem Personal Trainer. Das ganze Jahr durch bike ich<br />
auch viel und im Winter fahre ich in der Regel auch<br />
einmal zum Snowboarden in die Schweiz oder nach<br />
Österreich. Wenn kein Wind ist, vertreibe ich mir die Zeit<br />
auch gerne auf der Slackline oder skate ein bisschen mit<br />
dem Longboard.<br />
H&F: Zurück zur Kitesurf-Trophy 2011. Die Deutsche<br />
Meisterschaftsserie endet am 14. August<br />
auf Fehmarn. Haben Sie sich Ziele gesteckt?<br />
Das Wichtigste ist, dass man mit Spaß bei der Sache<br />
ist und es nicht zu verbissen sieht. Aber wer an der<br />
Trophy teilnimmt, möchte natürlich auch gewinnen.<br />
In diesem Jahr werde ich natürlich versuchen,<br />
meine Titel zu<br />
verteidigen; den Deutschen Meistertitel<br />
im Freestyle und auch möglichst<br />
im Race.<br />
H&F: Parallel läuft derzeit die Kitesurf Tour Europe 2011<br />
– European Freestyle Championship, deren beiden Endläufe<br />
vom 21. bis 24. Juli in Polen (Swinoujscie/Stettin), und vom<br />
27. Oktober bis 1. November in Frankreich (St.Gilles Croix de<br />
Vie) stattfinden. Werden Sie auch dort dabei sein?<br />
Als Amateurin schaffe ich aus zeitlichen beziehungsweise<br />
beruflichen Gründen auf keinen Fall an der gesamten<br />
Kitesurf Tour Europe teilzunehmen. Aber vielleicht kann ich<br />
einen der Tourstopps mitfahren. Das werde ich kurzfristig<br />
entscheiden.<br />
H&F: Wie sehen Ihre weiteren sportlichen Pläne aus?<br />
Stehen weitere Wettkämpfe oder Trainingseinheiten an?<br />
Neben der Kitesurf Trophy und gegebenenfalls einem<br />
Tourstopp der European Tour 2011 werde ich vielleicht noch<br />
an einigen Laufveranstaltungen teilnehmen – Halbmarathonoder<br />
auch Staffelmarathonläufe.<br />
64 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de<br />
Heike Wycisk, 42<br />
Wohnort: Berlin<br />
Kitesurfen seit: 2003<br />
Lieblingsspot: Brasilien, Fischland/Darß, Rügen<br />
Sponsoren: TWO.AG, Slingshot, C-Skins, North,<br />
Frank Schönig (PT), Gibbon Slackline<br />
Erfolge: Deutsche Meisterin Freestyle 2010,<br />
Deutsche Vizemeistern Race 2010<br />
HF: IHRE FAVORITEN-<br />
DISZIPLIN IST DAS<br />
KITESURFEN?<br />
Ja, stimmt. Wann immer es geht, gehe ich kiten. Und<br />
seit Ende 2009 nehme ich auch an Kitesurf-Contests wie<br />
der Kitesurf Trophy teil. Den ersten Tourstopp der<br />
diesjährigen Kitesurf-Trophy-Tour habe ich auch schon<br />
hinter mir. Der fand Mitte Mai in Dahme an der Ostsee<br />
statt. Wind und Wetter waren aber leider nicht ideal<br />
und haben für schwierige Bedingungen für die Disziplin<br />
Race gesorgt. Freestyle – die zweite Disziplin bei der<br />
Trophy – konnte leider gar nicht gestartet werden, da<br />
die Windstärke hierfür nicht ausreichte. Bei dem Race<br />
konnten nur vier Rennen gefahren werden. Davon<br />
musste ein Rennen sogar wegen einer Regenfront mit<br />
starken Schauerböen abgebrochen werden. Für mich<br />
kam am Ende der zweite Platz heraus. Beim zweiten<br />
Trophy-Tourstopp in Büsum Anfang Juni konnte ich<br />
ebenfalls den zweiten Platz erreichen.<br />
H&F: Haben Sie ein spezielles Trainings- und<br />
Ernährungsprogramm?<br />
Ich versuche ein möglichst ausgewogenes<br />
Training durchzuführen. Dass heißt, einige<br />
Einheiten Ausdauer und auch ein paar Stunden<br />
Krafttraining. Für das Krafttraining arbeite ich mit<br />
dem Personal Trainer Frank Schönig zusammen,<br />
der das Training auf meine Bedürfnisse<br />
abstimmt. Mit ihm zusammen arbeite ich<br />
insbesondere an meiner Beweglichkeit und<br />
Kraft. Wichtig ist mir, dass ich das<br />
Verletzungsrisiko beim Kiten so gering wie<br />
möglich halten kann. Außerdem achte ich<br />
auf eine fettarme, ballaststoffreiche<br />
ausgewogene Ernährung mit viel Obst und<br />
Gemüse und bei Bedarf die richtige Menge<br />
Kohlenhydrate. Ein spezielles<br />
Ernährungsprogramm habe ich aber nicht – und<br />
„gesündigt“ werden darf zwischendurch auf<br />
jeden Fall.<br />
H&F: Wie halten Sie sich allgemein fit, bei<br />
all dem sportiven Aktionismus?<br />
Ich plane in der Woche auf jeden Fall<br />
einen Tag ohne sportliche Aktivitäten<br />
ein, um mich nicht zu überlasten – was<br />
mir sehr schwer fällt, weil es mir extrem<br />
viel Spaß macht. Außerdem versuche<br />
ich mit einer regelmäßigen<br />
Gesundheitsprophylaxe frühzeitig Signale<br />
des Körpers zu lesen, um meine sportlichen<br />
Aktivitäten entsprechend anzupassen. Zum<br />
Beispiel mit der Messung des Ruhepulses<br />
morgens direkt vor dem Aufstehen. Damit kann ich<br />
schon frühzeitig erkennen, ob eine Erkältung oder<br />
ähnliches im Anmarsch ist und das Training<br />
entsprechend reduzieren oder gegebenenfalls<br />
ganz ausfallen lassen.<br />
H&F: Bleibt auch noch Zeit zum Entspannen?<br />
Ja, auf jeden Fall! Dafür muss Zeit bleiben.<br />
Fotos: Stefan Greuel; Thomas Knepper, Ute Laukner
H&F: Als Radsport-Profi haben Sie zahlreiche Siege<br />
errungen. Worauf sind Sie besonders stolz?<br />
Auf die Silbermedaille in Sydney 2000, 2007 mein Sieg im<br />
Einzelzeitfahren bei der Weltmeisterschaft im eigenen<br />
Land und nur wenige Monate später der WM Titel im<br />
Cross in Treviso 2008. Jeder WM Titel hat seine eigene<br />
interessante Geschichte und ist wie ein Meisterbrief.<br />
H&F: Ihre Hobbys sind: Sportliche Aktivitäten<br />
wie Reiten, Beach-Volleyball, Schwimmen,<br />
Inlineskaten, Windsurfen, Katamaran-Segeln,<br />
Golf und Skifahren. Wie viel Zeit bleibt neben<br />
dem Radsport noch dafür?<br />
Man muss sich die Zeit dafür nehmen, was<br />
während der Saison nicht leicht ist. Aber im<br />
Urlaub dafür um so mehr. Dann probiere ich<br />
alles aus!<br />
Fotos: Paul Spooner<br />
H&F: Wie halten Sie sich für die<br />
Radsport-Karriere fit?<br />
Durch vielseitiges Training auf<br />
Rennrad, Crossrad und MTB, aber<br />
auch Laufen und Schwimmen<br />
kommen dazu. Natürlich und<br />
bewusst ernähren, bewusste<br />
Auszeiten nehmen und<br />
Ausgleichssport wie Volleyball,<br />
Golf und Yoga für die Seele.<br />
Erfolgsgeheimnis<br />
Wichtig sind ein erstklassiges<br />
Material, eine gute Kondition und die<br />
richtige Technik. Dazu eine Portion<br />
Spaß am Leben, um die inneren<br />
Blockaden zu lösen.<br />
Profi-<br />
Radsportlerin<br />
Hanka Kupfernagel, 37<br />
Größe: 174 cm<br />
Augenfarbe: grün-braun<br />
Haarfarbe: dunkelblond bis blond<br />
Beginn Radsport: September 1985<br />
1. Radrennen: April 1986<br />
Profisport seit 1994 (Olympia Silber 2000 in<br />
Sydney, 5 x Weltmeisterin, 3 x Europameisterin,<br />
33 x Deutsche Meisterin, 3 x Juniorweltmeisterin)<br />
Schon mit 12 Jahren fing<br />
Hanka Kupfernagel an zu<br />
trainieren. Im Sommer auf der<br />
Straße, im Winter auf dem<br />
Gelände. Zunächst war sie eine<br />
erfolgreiche Straßenfahrerin. Zum<br />
Crossport kam sie im Jahre 2000,<br />
als zum ersten Mal eine Cross-WM<br />
ausgerichtet wurde. 2007 feierte Sie<br />
bei der Weltmeisterschaft erste<br />
Erfolge im Einzelzeitfahren. Viele<br />
weitere Siege folgten.<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 65
Boxweltmeisterin<br />
H&F: Mit welchem Training bereiten Sie<br />
sich auf einen Wettkampf vor?<br />
Mit Kraft- und Athletiktraining sowie<br />
Boxtraining (Technik, Training im<br />
Bereich der Schlaggrundtechniken,<br />
der Taktik sowie der Schnellkraft).<br />
H&F: Auf welche Ernährung müssen Sie<br />
achten?<br />
Auf eine ausgewogene und fettarme<br />
Ernährung mit einer Supplementierung<br />
durch Nahrungsergänzungsprodukte.<br />
Nadia Raoui, 26<br />
Weltmeisterin der WIBA und WPBO im Fliegengewicht und<br />
Weltranglistenerste der WIBF. Die 26-jährige Deutsche ist der<br />
Shootingstar der deutschen Boxszene. Als Tochter zweier<br />
marokkanischer Gastarbeiter mit teilweise spanischen Wurzeln, ist sie<br />
eher ein Typ der leisen Töne und überzeugt am liebsten im Ring. Dort<br />
jedoch lässt sie überzeugend die Fäuste fliegen und macht deutlich, wer<br />
die „Herrin“ im Ring ist. Ihre Bilanz von bisher dreizehn Kämpfen, elf<br />
Siegen, ein Unentschieden und einer Niederlage, spricht Bände. Ihr<br />
südeuropäisches Temperament gepaart mit Eleganz, Zurückhaltung,<br />
Ehrgeiz, Zielstrebigkeit und Disziplin macht sie zu einer<br />
außergewöhnlichen Persönlichkeit, einer großen Sympathieträgerin<br />
und gefragten Interviewpartnerin.<br />
TRAINING<br />
Mit 17 Jahren begann die sympathische Athletin mit<br />
dem Thai- und Kickboxen und verzeichnete bei 17<br />
Kämpfen 13 K.-o.-Siege, drei Punktsiege und eine<br />
Punktniederlage. Im August 2006 wechselte sie zum<br />
Boxen und feierte am 11. November 2006 mit einem<br />
Punktsieg ihr Debüt als Profiboxerin. Es war zugleich<br />
auch ihr erster TV-Kampf, der eine Woche später im DSF<br />
(Deutsches Sport Fernsehen) ausgestrahlt wurde.<br />
Dieser Sieg motivierte die junge Boxerin so stark, dass<br />
sie fortan sechsmal die Woche trainierte, um ihren<br />
Traum vom Weltmeistertitel wahrzumachen.<br />
Das Training im „Punch” <strong>Fitness</strong>studio bietet mit seiner<br />
exklusiven Boxarena und modernsten<br />
Trainingsgeräten eine optimale Trainingsvorbereitung.<br />
Hier trainiert sie Kraft und Athletik und hat damit auch<br />
ein neues sportliches Zuhause gefunden. Darüber<br />
hinaus wird im Sport- und Höhenzentrum NRW durch<br />
leistungsdiagnostische Untersuchungen in<br />
Verbindung mit den Vorteilen des Höhenklimas<br />
immer wieder Nadias Trainingszustand ermittelt.<br />
FREIZEIT<br />
Privat mag die junge Athletin aus dem<br />
Ruhrgebiet das mediterrane Leben. Dies liegt<br />
vermutlich an den spanischen Vorfahren<br />
mütterlicherseits, deren südeuropäische<br />
Lebensfreude und Lebensart Nadia Raoui<br />
zweifelsohne in sich trägt. Und so zieht es die<br />
hübsche Profiboxerin auch gerne mal in den<br />
warmen Süden, wo sie in der Sonne Kraft tankt<br />
und bei ausgedehnten Strandläufen mit ihrem<br />
Trainer Kondition aufbaut.<br />
H&F: Wie halten Sie sich mental fit?<br />
Hier habe ich keine besonderen<br />
Strategien, sondern fokussiere mich<br />
voll und ganz auf mein Training und den<br />
Kampf. Musik entspannt mich.<br />
Fotos: Celebration Promotion<br />
66 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de<br />
H&F: Stehen schon nächste Wettkämpfe an?<br />
Noch nicht festgelegt. Voraussichtlich werde<br />
ich im Herbst oder Winter um einen WM-Titel<br />
boxen und zuvor noch ein oder zwei<br />
Aufbaukämpfe absolvieren.
BAUCH<br />
WEG<br />
Spezial<br />
Alles, was Sie für einen ultraflachen Bauch<br />
brauchen, rechtzeitig zur Strandsaison<br />
ÜBUNGEN FÜR EINEN FLACHEN BAUCH S. 68<br />
BADEFASHION FÜR IHRE FIGUR S. 72<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 67
BAUCH<br />
WEG<br />
JETZT!<br />
Bringen Sie Ihr Traum-Sixpack<br />
zum Vorschein, mit Hilfe unseres<br />
ultimativen Trainingsplans<br />
Wenn Sie diesen Sommer definierte Bauchmuskeln vorzeigen<br />
möchten, sind Sie damit nicht alleine. Unser Bauch ist oft der<br />
meist-gehasste Körperteil und leider auch der Teil, der am<br />
schwersten in Form zu bringen ist, insbesondere nach einer<br />
Schwangerschaft oder wenn die Schwerkraft einsetzt.<br />
Aber verzweifeln Sie nicht! Egal, ob Sie unter<br />
Rettungsringen leiden, die über Ihre Shorts quellen, einen „Schwabbelbauch“<br />
haben, der sich durch das Sommerkleid zeigt oder ständig „Rettungsringe“<br />
verbergen müssen, es ist nie zu spät, etwas zu unternehmen und die Wampe<br />
gegen einen flachen, definierten Bauch einzutauschen. „Es gibt kein<br />
sagenumwobenes Geheimnis für flache Bauchmuskeln“, sagt <strong>Fitness</strong>trainer<br />
Anna Lovelock von ThinQ <strong>Fitness</strong> (www.thinqfitness.com). „Letztendlich<br />
hängt alles von einer Kombination aus gesunder Ernährung und<br />
regelmäßiger Bewegung ab.“ Allerdings spielen die Art der Übungen und<br />
die Häufigkeit der Ausführung eine große Rolle für die Resultate. „Zu viele<br />
Frauen bleiben mit ihren Bauchmuskelübungen in einem Trott stecken<br />
und sehen keine Unterschiede am Bauch. Aber wenn Sie dem richtigen<br />
Ansatz folgen und Ihre Fehler korrigieren, können Sie in kurzer Zeit einen<br />
Bikini tragen und selbstbewusst mit Ihrem definierten Oberkörper<br />
angeben“.<br />
VIER SCHRITTE FÜR FLACHE<br />
BAUCHMUSKELN<br />
1. MACHEN SIE MEHR CARDIO<br />
Wenn es einen Fehler gibt, der immer wieder gemacht wird, dann ist<br />
es zu wenig Aerobic-Training zu machen. Sie können so viele<br />
Crunches und Sit-ups machen, wie Sie wollen, aber wenn Sie Ihre<br />
68 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> www.healthandfitness.de
Fettschicht über den Bauchmuskeln nicht<br />
reduzieren, werden Sie Ihre Muskeln nie sehen.<br />
„Seien Sie ehrlich mit sich selbst“, sagt Lovelock.<br />
„Wenn Sie Fett an Ihrem Bauch haben, betreiben<br />
Sie Aktivitäten wie Laufen, Gehen und Aerobic, für<br />
mindestens 30 Minuten, drei- bis fünfmal in der<br />
Woche, um das Fett von Ihren Hüften zu nehmen<br />
und einen Unterschied in Form und Definition<br />
festzustellen.“<br />
2. ÄNDERN SIE IHRE<br />
ERNÄHRUNG<br />
Indem Sie Ihre Kalorieneinnahme verringern<br />
und gesündere Lebensmittel zu sich nehmen, in<br />
Verbindung mit mehr Cardio-Training, entfernen<br />
Sie unerwünschte Pfunde an Ihrem Bauch.<br />
Überlegen Sie, ob Lebensmittel wie Milch- oder<br />
Weizenprodukte zu Blähungen beitragen.<br />
Nehmen Sie sich außerdem Zeit zum Kauen und<br />
Verdauen von Mahlzeiten. „Alkohol und<br />
verarbeitete Lebensmittel, die viel Salz und<br />
Zucker haben, können Ihren Stoffwechsel<br />
verrücktspielen lassen und es schwerer machen,<br />
die Pfunde zu verlieren“, sagt Lovelock. „Eine<br />
Ernährung, die über wenig Fett und viel Protein<br />
verfügt und reich an einfach gesättigten<br />
Fettsäuren sind, wie beispielsweise Nüsse und<br />
Avocados, helfen die Extrapfunde zu<br />
verbrennen.“<br />
3. ABWECHSLUNG BEI<br />
IHREN<br />
TRAININGSEINHEITEN<br />
Crunches sind hervorragend,<br />
aber sie trainieren nur die<br />
obere Bauchmuskulatur.<br />
„Um Ihre Taille zu formen,<br />
müssen Sie auch die<br />
unteren Bauchmuskeln<br />
bearbeiten (die wie ein Korsett<br />
fungieren und die Bauch innen<br />
halten), so wie die seitliche<br />
Bauchmuskulatur und die tieferen<br />
Kernmuskeln. Stärken Sie Ihren Kern<br />
und es wird wesentlich einfacher,<br />
Ihren Bauch flach und in Form zu<br />
halten“, sagt Lovelock. „Ich glaube an das<br />
Cross-Training, wenn es um maximale<br />
Resultate geht und Yoga-Klassen und<br />
Kettlebells können Ihre Bauchmuskeln auf<br />
funktionalere Weise trainieren (im Vergleich<br />
zu Crunches).“<br />
4. RELAX<br />
Traurig aber wahr, Stress erhöht den<br />
Hormonlevel von Cortisol in unseren<br />
Körpern, wodurch das Fett am Bauch<br />
zunimmt. Aber bevor Sie jetzt zum<br />
Chardonnay greifen, um zu entspannen,<br />
seien Sie gewarnt: Alkohol erhöht auch den<br />
Cortisolstand. Probieren Sie es stattdessen<br />
mit Yoga und Pilates, um sich in Form zu<br />
bringen und zu beruhigen.<br />
WAHR ODER FALSCH?<br />
Wir trennen die Mythen von den Fakten<br />
QUANTITÄT ÜBER QUALITÄT<br />
Die Ex-Spice-Girls Victoria Beckham und Mel B gaben beide<br />
zu, dass sie jeden Tag hunderte Crunches absolvieren, um<br />
ihre Sixpacks zu behalten, aber das muss nicht heißen, dass<br />
dieser Ansatz korrekt ist. 30 Crunches, die langsam und<br />
kontrolliert ausgeführt werden, sowohl in der<br />
konzentrischen Phase (beim Hochgehen), als auch in der<br />
exzentrischen Phase (beim Ablassen), haben einen<br />
wesentlich besseren Effekt auf Ihre Bauchmuskeln, als<br />
schnelle Bewegungen, bei denen Sie an Ihrem Kopf ziehen<br />
und Ihren Körper hin und her werfen oder nicht richtig<br />
atmen (atmen Sie beim nach oben gehen aus und wieder<br />
ein beim Ablassen). Teilen Sie Ihre Wiederholungen in<br />
10–15 Sätze ein und machen Sie ausreichend Pause,<br />
anstatt 250 lustlose Crunches in Folge zu absolvieren. Es<br />
schadet nicht, die Bauchmuskeln an den meisten Tagen zu<br />
trainieren, aber gönnen Sie ihnen mindestens einmal in der<br />
Woche eine Pause. Drei gute Bauchtrainings die Woche, in<br />
Kombination mit anderen Übungen, sind genauso effektiv,<br />
wie das tägliche Bauchtraining.<br />
MAN KANN GEZIELT FETT AN<br />
BESTIMMTEN KÖRPERSTELLEN<br />
ABBAUEN<br />
Falsch! Egal, ob Sie Ihren Bauch als „Rettungsring“ oder<br />
„Wampe“ bezeichnen, es bleibt Tatsache, dass Sie das Fett<br />
nicht gezielt verbrennen können, unabhängig von der<br />
Position des Fetts am Oberkörper. Wenn Sie Fett verlieren<br />
möchten, müssen Sie am gesamten Körper Gewicht<br />
verlieren, um einen Effekt festzustellen.<br />
APFELFÖRMIGE PERSONEN KÖNNEN<br />
KEINEN FLACHEN BAUCH<br />
ERREICHEN<br />
Hmmm, das ist knifflig. Es gibt zwei Arten von<br />
„apfelförmigen“ Personen: Diejenigen mit der genetischen<br />
Veranlagung, Gewicht zuerst am Bauch anzusetzen, so wie<br />
einige von uns zuerst Gewicht an den Schenkeln ansetzen<br />
und diejenigen, die Ihre „Apfelform“ aufgrund eines<br />
ungesunden Lebensstils haben. Auch wenn Sie Ihre Gene<br />
nicht ändern können, können Sie rigoros sein, was die<br />
Gewichtszunahme angeht und einen starken Kern<br />
trainieren, sollten Sie „Apfelformen“ in Ihrer Familie<br />
feststellen. Wenn Ihr Extragewicht am Bauch auf zu viel<br />
Alkohol, Essen oder den Mangel an Bewegung<br />
zurückzuführen ist, wissen Sie, was Sie tun müssen!<br />
MAN VERLIERT SEINE TAILLE, WENN<br />
MAN ÄLTER WIRD<br />
Auch wenn es stimmt, dass unser Stoffwechsel nach dem<br />
30. Lebensjahr langsamer wird (wir nehmen im<br />
Durchschnitt 2,5 Kilo im Jahr zu) und wir anfälliger für die<br />
Gewichtszunahme nach der Menopause sind, heißt das<br />
noch lange nicht, dass wir unseren flachen Bauch verlieren<br />
müssen. Schauen Sie sich doch einfach mal Madonna an<br />
(die bereits zwei Geburten hinter sich hat) und Sie werden<br />
erkennen, dass Sie einfach härter trainieren müssen, wenn<br />
Sie älter werden. Verringerte Kalorieneinnahme, mehr<br />
Cardio und Muskeltraining (das erwiesenermaßen den<br />
Stoffwechsel ankurbelt) sind sehr hilfreich dabei.<br />
DIE BESTEN<br />
BAUCHÜBUNGEN<br />
INDO-BOARD-TRAINING<br />
Eine der Lieblingsübungen von<br />
Cameron Diaz. Beim Indo-Board-<br />
Training stehen Sie auf einem<br />
Holzbrett, das auf einer<br />
Zylinderrolle balanciert wird und<br />
Ihnen ein Training verschafft, das<br />
Ihre Core-Muskulatur stärkt.<br />
Denken Sie an Surfen an Land! Sie<br />
können es jetzt in ausgewählten <strong>Fitness</strong> First<br />
<strong>Fitness</strong>studios ausprobieren oder Ihr eigenes<br />
kaufen, auf www.indoboard.de.<br />
PILATES<br />
Pilates ist berühmt für die Stärkung der<br />
tieferen Schichten der<br />
Kernmuskulatur, Verbesserung<br />
der Körperhaltung und des<br />
Körperbewusstseins. Schnellere<br />
Varianten können auch dabei<br />
helfen Fett zu verbrennen und<br />
Ihre Bauchmuskeln freizulegen.<br />
Besuchen Sie www.pilates.de, um<br />
einen Pilates-Trainer in Ihrer Nähe zu finden.<br />
BOXEN<br />
Erhalten Sie Bauchmuskeln aus Stahl,<br />
während Sie auf dem Weg zur<br />
vollkommenen <strong>Fitness</strong> „Hooks“<br />
und „Jabs“ schlagen und sich<br />
ducken. Mit so vielen<br />
Bewegungen in mehrere<br />
Richtungen müssen Sie Ihre<br />
Core-Muskulatur immer anspannen,<br />
um Ihren unteren Rücken jederzeit zu<br />
unterstützen (und um Schläge einzustecken,<br />
zumindest theoretisch). Viele Boxklassen<br />
bieten auch spezielle<br />
Bauchtrainingseinheiten an, um den<br />
Oberkörper zu stärken.<br />
Finden Sie Ihren örtlichen Boxverein auf<br />
www.boxen-sport.de.<br />
ZUMBA<br />
Ein schnelles Tanztraining, mit dem<br />
Sie hunderte von Kalorien<br />
verbrennen, während Sie mit<br />
Samba, Salsa oder Merengue<br />
übers Parkett fegen. Dieses<br />
Training wird Ihre Taille garantiert<br />
formen, dank den unterschiedlichen<br />
Bewegungen, bei denen Sie ständig<br />
von einer Seite zur anderen wackeln. Finden<br />
Sie einen Zumba-Kurs in Ihrer Nähe auf<br />
www.zumbadeutschland.de.<br />
➤<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 69
Sechs ultimative<br />
Übungen für<br />
EINEN FLACHEN<br />
BAUCH!<br />
Probieren Sie diese Übungen, um in<br />
kurzer Zeit ein Sixpack zu erhalten, um das<br />
Sie selbst Madonna beneiden würde!<br />
Machen<br />
Sie es sich zum Ziel,<br />
drei bis vier Sätze mit 10<br />
Wiederholungen bei jedem Training zu<br />
absolvieren, dreimal die Woche. Alternativ<br />
können Sie auch einen Satz jeder Bewegung<br />
in einem Zirkel absolvieren und wiederholen<br />
das Ganze dann in drei weiteren Sätzen,<br />
um kontinuierlich unterschiedliche<br />
Muskeln anzusprechen.<br />
CRUNCHES AUF GYMNASTIKBALL<br />
„Probieren Sie reguläre Crunches auf einem Gymnastikball, um Ihre obere<br />
Bauchmuskulatur zu trainieren. Sie erhalten den vollen Bewegungsumfang und<br />
Ihr Rücken hat es bequemer.“<br />
SO GEHT´S: Legen Sie sich mit dem unteren Rücken auf einen Gymnastikball und<br />
halten Ihre Hände dabei seitlich am Kopf. Stellen Sie Ihre Füße und Knie hüftbreit<br />
auseinander und parallel auf. Atmen Sie aus und rollen Sie langsam Ihren Kopf und<br />
Ihre Schultern hoch und halten den Blick dabei nach vorne gerichtet. Atmen Sie<br />
beim Zurückgehen ein. Halten Sie Ihre Ellbogen angewinkelt und machen Sie<br />
langsame, kontrollierte Bewegungen.<br />
a<br />
NABEL-HEBEN<br />
„Diese Übung hilft Ihnen dabei, Ihre unteren Bauchmuskeln aufzuspüren und zu<br />
lernen, wie Sie diese richtig aktivieren können. Sie eignet sich hervorragend für<br />
Anfänger oder Personen mit Problemen im unteren Rücken.“<br />
SO GEHT´S: Fangen Sie auf allen vieren an und verteilen dabei Ihr Gewicht<br />
gleichmäßig auf Hände und Knie und halten Ihren Rücken flach. Beim Ausatmen<br />
ziehen Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule hoch, ohne den Rücken zu<br />
bewegen. Probieren Sie es vor dem Spiegel, um zu kontrollieren, dass Ihr Rücken<br />
gerade bleibt. Atmen Sie normal weiter und halten Sie die Position, so lange es<br />
sich für Sie bequem anfühlt oder bis Sie Ihre Bauchmuskeln nicht mehr<br />
angespannt halten können. Machen Sie Pause und wiederholen das Ganze<br />
dreimal.<br />
RADFAHREN<br />
„Eine Crunch-Variante, die Ihre seitliche, obere und untere Bauchmuskulatur in<br />
einer Übung bearbeitet.“<br />
SO GEHT´S: Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihre Knie, im rechten<br />
Winkel gebeugt, über die Hüften. Platzieren Sie Ihre Finger hinter Ihren Ohren,<br />
halten die Ellbogen angewinkelt und heben Ihren Kopf vom Boden. Atmen Sie aus<br />
und bewegen Sie Ihre rechte Schulter in Richtung linke Hüfte, während Sie Ihr<br />
rechtes Bein ausstrecken (so weit Sie können, halten Sie den Bauch flach und die<br />
Wirbelsäule neutral). Atmen Sie ein, während Sie zur Mitte zurückkehren und<br />
atmen Sie aus, um in die andere Richtung zu gehen. Ziehen Sie Ihren Oberkörper<br />
nicht vom Boden, sondern konzentrieren sich auf das Heben und Rotieren.<br />
a<br />
b<br />
b<br />
SIDE-PLANK MIT ELLBOGEN AM KNIE<br />
„Diese Übung bearbeitet Ihre seitliche Bauchmuskulatur und die tiefer sitzenden<br />
Muskeln im Rücken, um Ihre Taille zu formen und Ihre Kernmuskulatur zu<br />
stärken.“<br />
SO GEHT´S: Legen Sie sich auf die rechte Seite, schauen Sie an Ihrem Körper<br />
herunter und stellen Sie sicher, dass Sie eine gerade Linie bilden. Platzieren Sie Ihren<br />
rechten Unterarm vor sich auf dem Boden und heben Sie Ihre linke Hand an die<br />
Schläfe, Ellbogen zeigt dabei nach oben. Heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine<br />
vom Boden ab, indem Sie auf Ihren rechten Unterarm und Füßen balancieren, um<br />
eine Side-Plank (a) zu formen. Bringen Sie Ihr linkes Knie und Ihren linken Ellbogen in<br />
einer Bewegung zusammen und passen Sie dabei auf, dass Ihre Kernmuskulatur<br />
mitarbeitet und Ihre Hüften angehoben bleiben (b).<br />
70 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> www.healthandfitness.de<br />
PLANK<br />
„Eine Isolationsübung, die die tiefen Kernmuskeln um Bauch und Rücken<br />
trainiert.“<br />
SO GEHT´S: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, Beine<br />
gerade ausgestreckt und Hände vor sich auf dem Boden, wenige Zentimeter<br />
voneinander entfernt. Heben Sie Ihren Körper an, während Ihre Unterarme<br />
parallel zueinander am Boden bleiben. Das Gewicht wird von Ihren Unterarmen<br />
und Füßen getragen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Kernmuskulatur angespannt<br />
halten und eine gerade Linie von den Fußgelenken zur Schulter bilden. Lassen Sie<br />
die Hüfte nicht absinken und krümmen Sie nicht den Rücken. Halten Sie diese<br />
Position so lange, bis Ihre Technik anfängt zu versagen.
a<br />
BAUCHFORMENDE BEHANDLUNGEN<br />
FÜR ZU HAUSE<br />
MAMA MIO’S BOOTCAMP KÖRPERPFLEGE (ab 70€) ist eine<br />
Kombination aus straffenden Körperpflege-Produkten und ausgewählten<br />
Übungen. Die Bootcamp-Sets gibt es für alle Problemzonen und Sie können<br />
innerhalb von 30 Tagen eine deutliche Verbesserung feststellen. Wählen<br />
Sie Ihr Bootcamp-Set für Brust, Po oder Bauch auf www.mamamio.com/<br />
de.<br />
ELEMIS PRODUKTE ZUR BEHANDLUNG VON CELLULITE (ab<br />
ca. 80€) entschlacken und straffen den Körper. Sie erhalten die<br />
hochwertigen Produkte des britischen Herstellers in ausgewählten Spas<br />
und online-Drogerien. Die Cremes werden in hartnäckige Cellulite und<br />
schlaffe Haut einmassiert, um die Hautstruktur zu verbessern. Mit einer<br />
Bauchmassage können Sie hervorragend die hartnäckigen Zentimeter<br />
verlieren! Besuchen Sie www.elemis.com.<br />
REVERSE CURL<br />
„Sie trainieren immer noch die oberen Bauchmuskeln, aber der Fokus liegt auf<br />
der unteren Bauchmuskulatur, aufgrund des Gewichts Ihrer Beine. Eine<br />
großartige Übung, wenn Sie die Kontrolle behalten.“<br />
SO GEHT´S: Legen Sie sich auf den Boden, Hände an den Seiten, Handflächen<br />
zeigen nach unten. Heben Sie Ihre Beine in die Luft, an den Knien gebeugt (a).<br />
Strecken Sie Ihre Fersen in Richtung Decke, wobei Sie Ihre Füße sanft anspannen,<br />
dann ziehen Sie Ihren Bauch fest ein und drücken Ihre Wirbelsäule auf den Boden.<br />
Mit Hilfe Ihrer Bauchmuskeln heben Sie Ihre Hüften jetzt langsam vom Boden (b) und<br />
senken sie dann wieder. Konzentrieren Sie sich auf das Anheben Ihres Beckens in<br />
Richtung Bauch und bewegen Sie nicht einfach nur die Beine rauf und runter. Halten<br />
Sie die Bewegung geschmeidig und probieren Sie nicht mit dem Körper zu schaukeln.<br />
Stellen Sie sicher, dass Sie für diese Übung nur die Kraft Ihrer Bauchmuskeln<br />
verwenden. Selbst eine sehr kleine Bewegung ist effektiv.<br />
BAUCHFORMER ZUM SELBERMACHEN<br />
Mischen Sie CLARINS SHAPING SUPPLEMENT (1) (ca.<br />
42€ für 50ml) Ihrer Feuchtigkeitscreme oder Ihrem Körperöl bei,<br />
um Ihren Bauch jeden Tag dabei zu helfen, in Form zu kommen.<br />
Koffein soll bei der Abgabe von Fett helfen und Pflanzenextrakte,<br />
wie Geranie, formen Ihre Figur: www.clarins.de.<br />
Reiben Sie sich mit THALGO’S FLAT STOMACH GEL (2)<br />
(ca. 46€ für 125ml) ein und es wird sich sofort so anfühlen, als ob<br />
Sie ein Korsett tragen. Während Sie dieses Gel, das über<br />
Pflanzenextrakte und Algen verfügt, einmassieren, ziehen sich<br />
Ihre Fettzellen zusammen und das Resultat ist straffere Haut und<br />
eine definiertere Figur. Verwenden Sie das Gel auf Ihrem Bauch<br />
und den Hüften, bevor Sie ein figurbetontes Kleid anziehen:<br />
www.thalgo.de.<br />
Verwenden Sie zwei Monate lang täglich RODIAL’S TUMMY<br />
TUCK CREAM (3) (ca. 114€ für 125ml). Man sagt, es sei die<br />
beste natürliche Alternative zur plastischen Chirurgie!<br />
Feigenextrakt und Neuropeptide lösen die Fettzellen auf und<br />
kurbeln den Stoffwechsel an, um Ihnen zu helfen einen flachen<br />
Bauch zu bekommen: www.rodial.co.uk.<br />
Verwenden Sie ein Dreiergespann der fantastischen<br />
körperformenden Produkte von Bliss. THE FATGIRLTHREE<br />
SET (4) (ca. 99€) beinhaltet die berühmte Fatgirlslim-<br />
Feuchtigkeitscreme, Fatgirlsleep Night Time gegen Grübchen und<br />
Fatgirlscrub Exfoliator, der tote Haut entfernt und den Ringen an<br />
der Taille auf den Leib rückt: www.blisslondon.co.uk.<br />
1<br />
2<br />
3<br />
4<br />
TEXT: Joanna Ebsworth. BIKINI FOTO: Ian Derry; Fotolia.com. MODEL: Fernanda @ MOT. HAARE & MAKE-UP: Hester @ Era Management. STYLIST: Kellie Daggett.<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 71
F<br />
ehlt Ihnen trotz all der harten<br />
Arbeit im <strong>Fitness</strong>studio immer<br />
noch das Selbstbewusstsein,<br />
sich im Bikini zu zeigen?<br />
Verzweifeln Sie nicht. Unser<br />
figurspezifischer<br />
Badebekleidungsleitfaden, der mit<br />
Unterstützung von Nicky Hambleton-Jones,<br />
Stilexpertin und Buchautorin, erstellt wurde,<br />
wird Sie im Handumdrehen von einer<br />
Strandfeindin in eine Strandliebhaberin<br />
verwandeln. Sie werden Ihre Problemzonen,<br />
die Ihnen unangenehm sind, geschickt<br />
verstecken, und sich am Strand einfach<br />
fantastisch fühlen.<br />
Bevor Sie aber hinauseilen und gleich<br />
den erstbesten Bikini kaufen, der Ihnen<br />
gefällt, probieren Sie verschiedene Stile<br />
aus, um herauszufinden, welcher Ihnen<br />
am meisten schmeichelt. „Wenn Sie sich<br />
in einem Badeanzug wohlfühlen sollen<br />
und gut darin aussehen möchten, müssen<br />
Sie einen Schnitt wählen, der die<br />
Körperteile betont, die Sie selber gut<br />
finden, und die Körperteile kaschiert, die<br />
Ihrer Meinung nach nicht optimal sind“,<br />
sagt H&F-Stilistin Kellie Daggett. Kaufen<br />
Sie hochwertige Badebekleidung, damit<br />
Sie entspannen und Ihren Urlaub<br />
genießen können – in dem festen Wissen,<br />
dass sie Ihre Vorzüge unterstreicht und<br />
sich gut tragen lässt. Sie würden ja auch<br />
nicht zulassen, dass Sie jemand in Ihrer<br />
hässlichsten Unterwäsche sieht, oder?<br />
Bademode<br />
für Ihre<br />
Figur<br />
Verwandeln Sie Ihre Figur, und stärken<br />
Sie Ihr Selbstvertrauen für den Strand<br />
mit unseren Stylinggeheimnissen zum<br />
Verhüllen Ihrer Problemzonen.<br />
TEXT: Siân Lewis
athletisch<br />
Sie haben eine athletische Figur, wenn Ihre<br />
Proportionen lang und schlank sind. Ihre Schultern<br />
und Hüften sind schmal, und Sie haben wenig<br />
weibliche Kurven. Konzentrieren Sie sich darauf, die<br />
Illusion von Kurven zu schaffen und Ihre schlanken<br />
Beine und den getrimmten Bauch in den Vordergrund<br />
zu rücken. Es geht in erster Linie darum, etwas<br />
hinzuzufügen zu dem, was Sie bereits haben –<br />
und das ist einfach!<br />
➋<br />
Beach Body<br />
Das steht Ihnen<br />
• Push-up- und gepolsterte Bikini-Tops sowie<br />
verdrehte Bandeau-Oberteile, die Ihr Dekolleté<br />
betonen.<br />
• Röcke, an den Seiten zu bindende und weite<br />
Unterteile im Hosenstil, um die Illusion von Kurven<br />
zu schaffen und die Hüfte besser zu definieren.<br />
• Unterteile mit geformter Taille.<br />
• Witzige Drucke und Querstreifen, die Ihrer Figur<br />
mehr Weiblichkeit verleihen.<br />
• Ein Monokini oder ein Cutout-Badeanzug, mit<br />
dem schnell Kurven geschaffen werden können.<br />
Das sollten Sie vermeiden<br />
• Einteilige Badeanzüge in einer Blockfarbe, die den<br />
Mangel an Kurven noch weiter unterstreichen.<br />
• Einfache Bandeau-Oberteile, die die<br />
Aufmerksamkeit auf eine flache Brust lenken.<br />
• Hoch geschnittene Unterteile, die Ihre Beine noch<br />
länger und unproportional erscheinen lassen.<br />
• Dicke Schulterriemen, die den Torso verlängern und<br />
gut geformte Schultern verstecken.<br />
„Tops mit Verzierungen, Rüschen oder<br />
Polstern verleihen Ihrer Figur mehr<br />
Volumen“, sagt Nicky Hambleton-Jones.<br />
1. Sweaty Betty<br />
Exclusive-Twist-Bandeau-Oberteil, ca.<br />
55 €; Exclusive-Hipster-Tie-Unterteil, ca. 45 € .<br />
2. ASOS Badeanzug Watery Leaf, ca. 29 €.<br />
3. Seafolly Matt-Fixed-Moulded-Tri-Oberteil, ca. 40 €;<br />
Matt-Frill-Tie-Side-Unterteil, ca. 32 €.<br />
➊<br />
➌<br />
Sanduhr<br />
Eine gut geformte Sanduhr ist eine der<br />
begehrtesten Figuren (denken Sie an Kelly Brook<br />
und Katy Perry) – aber auch eine der am schwierigsten<br />
zu erreichenden Figuren. Ihre Schultern und Hüften<br />
sind etwa gleich breit, aber Sie haben eine<br />
beneidenswert schmale Taille. Lenken Sie die<br />
Aufmerksamkeit auf Ihre weiblichen Formen, aber<br />
suchen Sie durchaus auch nach<br />
verborgener Unterstützung, wenn Ihre<br />
Sanduhr ein wenig üppiger ist.<br />
➌<br />
➊<br />
➋<br />
„Badeanzüge mit Gürtel<br />
im Stil der 1950er-Jahre<br />
eignen sich ideal, um Ihre<br />
Kurven und Ihre schlanke<br />
Taille gut zur Geltung zu<br />
bringen“, sagt Nicky<br />
Hambleton-Jones.<br />
Das steht Ihnen<br />
• Sie haben Glück, weil Sie fast alles tragen können.<br />
Tiefe Ausschnitte und Retrostile schmeicheln<br />
Ihren Kurven besonders.<br />
• Bikini-Tops mit dicken Nackenträgern zum<br />
Stützen einer großen Oberweite.<br />
• Boyshorts, die einem Pfirsich-Po schmeicheln; an<br />
den Seiten zu bindendes Unterteil, um<br />
Speckröllchen zu vermeiden.<br />
Das sollten Sie vermeiden<br />
• Bikini-Tops mit Spaghetti-Trägern.<br />
• Bandeau-Bikini-Tops, die die Brust abflachen,<br />
sodass es aussieht, als hätten Sie nur eine Brust,<br />
warnt Daggett.<br />
• Verzierungen und Röcke, die Ihren ohnehin<br />
schon gut proportionierten Kurven unerwünschtes<br />
Volumen hinzufügen.<br />
1. Speedo Einteiler Sculpture Bakul, ca. 57 €; 2. Freya Swim Supernova-Soft-Tankini-Top, ca. 43 €; Supernova-Shorts,<br />
ca.28 €. 3. Seafolly Goddess-Boy-Leg-Maillot, ca. 82 €.<br />
➤<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 73
Apfel<br />
Sie haben breite Schultern und schmale<br />
Hüften und neigen zu überflüssigen Pfunden<br />
im Bauchbereich. Eine große Oberweite ist<br />
charakteristisch für eine Apfelform und Sie<br />
haben schöne Arme und schlanke Beine.<br />
Das Ziel ist die Verkleinerung des Bauchs.<br />
➊<br />
FOTO: Seafolly@simplybeach.com<br />
Das steht Ihnen<br />
• Rüschen, Verzierungen oder Wickelstile, die die<br />
Aufmerksamkeit von der Taille weg lenken. „Im<br />
Gegensatz dazu, was Sie vielleicht denken,<br />
machen Rüschen und Tücher um den Torso<br />
schlanker und nicht dicker“, sagt Daggett.<br />
• Zusätzliche Unterstützung um den Bauch, um<br />
die Taille enger zu machen.<br />
• Breite Schulterriemen und Tops mit einem<br />
geraden Ausschnitt zur Verlängerung des Torsos.<br />
• Körbchen mit Bügeldraht und geformte<br />
Körbchen zum Stützen der Brust.<br />
Das sollten Sie vermeiden<br />
• „Bikinis mit Bandeau-Tops oder trägerlose<br />
einteilige Badeanzüge, die Ihre Proportionen<br />
kantig wirken lassen und eine ausladende Taille<br />
betonen“, sagt Hambleton-Jones.<br />
• Querstreifen, die Ihre Apfel-Figur betonen.<br />
• Winzige String-Bikini-Oberteile und -Unterteile,<br />
mit denen die Aufmerksamkeit auf Ihren<br />
Bauchbereich gelenkt werden könnte.<br />
1. Fantasie Sicily-Tankini mit Bügeldraht, ca. 52 €; Sicily-Fold-Briefs,<br />
ca. 25 €. 2. Beach2Beach Badeanzug, ca. 43 €. 3. Marks & Spencer<br />
Ultimate-Bodyshaper-Tummy-Control-Badeanzug, ca. 34 €.<br />
zierlich<br />
Ihre Schultern, Taille und Hüften haben<br />
gute Proportionen, aber weil Sie klein<br />
sind, sollten Sie sich so kleiden, dass Ihre<br />
Beine und Ihr Torso länger wirken.<br />
74 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> www.healthandfitness.de<br />
➋<br />
➌<br />
Das steht Ihnen<br />
• Bikinis mit dreieckigem String-Top, weil sie Ihre<br />
zierliche Figur nicht überladen.<br />
• Tops mit Rüschen und Schleifen und fetzigen<br />
Mustern.<br />
• Unterteile, die am Oberschenkel hoch<br />
ausgeschnitten sind.<br />
• Längsstreifen zur Verlängerung des Torsos.<br />
Das sollten Sie vermeiden<br />
• Badeanzüge in Blockfarben (außer sie haben<br />
einen tiefen Ausschnitt), die Sie kleiner<br />
erscheinen lassen.<br />
• Boyshorts und Rockunterteile, die Ihre Beine<br />
kürzer wirken lassen und die Blicke nach unten<br />
lenken.<br />
• Querstreifen, die Sie kleiner machen.<br />
„Entscheiden Sie sich immer für<br />
einen Einteiler mit Rüschen im<br />
Mittelbereich oder ein gewagtes<br />
Großmuster, um Ihren Bauch zu<br />
kaschieren“, sagt Nicky<br />
Hambleton-Jones.<br />
➊<br />
1. Protest Adonia-Bikini, ca. 45 €. 2. Next<br />
Colour-Block-Soft-Bikini-Top, ca. 16 €;<br />
Hi-Leg-Bikini-Briefs, ca. 14 €.<br />
➋
Beach Body<br />
ZUBEHÖR<br />
Nicky Hambleton-Jones verrät<br />
ihre Geheimnisse für mehr<br />
Selbstvertrauen am Strand.<br />
➊<br />
Sie haben Ihr Gewicht in erster Linie<br />
am Po und an den Oberschenkeln. Der<br />
Trick besteht also darin, Ihre kurvigen<br />
Hüften und schmalen Schultern<br />
auszugleichen. Ziehen Sie die<br />
Aufmerksamkeit auf Ihren definierten<br />
Rücken, Ihre femininen Schultern und<br />
Ihre schmale Taille.<br />
„Tops mit Nackenträgern eignen sich ideal,<br />
um den Körper länger und die<br />
Birnenproportionen schlanker erscheinen<br />
zu lassen“, sagt Nicky Hambleton-Jones.<br />
Das steht Ihnen<br />
• Kombinieren Sie verschiedene Stile. Tragen Sie dunkle<br />
oder einfache Hüftunterteile und gemusterte oder<br />
verzierte Oberteile, um die Aufmerksamkeit auf Ihre<br />
obere und nicht die untere Körperhälfte zu lenken.<br />
• Etwas mit einer großen Schleife auf Ihrem Bikini-Top,<br />
um mehr Volumen zu erzeugen.<br />
• Gepolsterte oder gefütterte Bikini-Tops oder<br />
Push-up-Oberteile.<br />
• Bikinis mit Nackenträgern, um Ihre Schultern breiter<br />
wirken zu lassen und die Hüften auszugleichen.<br />
Das sollten Sie vermeiden<br />
• Boyshorts, die die Aufmerksamkeit auf Ihre untere<br />
Körperhälfte lenken, und Unterteile mit hoch<br />
geschnittenen Beinen, die kräftige Oberschenkel<br />
betonen.<br />
• Zuviel Detail an den Unterteilen, wie seitliche Bänder,<br />
Röcke, Schleifen und Verzierungen, weil damit Volumen<br />
geschaffen wird, wo keines benötigt wird.<br />
• Laute Muster und helle Farben in der unteren<br />
Körperhälfte, weil damit Ihre Kurven betont werden.<br />
■<br />
1. Portfolio Bikini-Top mit Blockstreifen und Nackenträgern, ca. 20 €; Ring<br />
Hipster-Bikini-Unterteile, ca. 14 €. 2. Panache Pebbles-Badeanzug, ca. 51 €.<br />
3. Navajo Streifen-Tankini, ca. 23 €; Sophie Briefs, ca. 16 €.<br />
Birne<br />
➋<br />
Kaftan mit Floraldruck<br />
„Ein Kaftan ist für mich ein<br />
absolutes Muss am<br />
Strand – perfekt für<br />
Strand und Bar.“<br />
Espadrilles mit<br />
Absatz<br />
„Keilsandaletten sind ganz<br />
wichtig für apfelförmige und<br />
zierliche Figuren, da die<br />
Beine damit länger wirken.“<br />
Peppige Strandtasche<br />
Hier passt alles rein, was<br />
Frau für den Strand<br />
braucht. Ein Hingucker,<br />
der besonders auch vom<br />
Bäuchlein ablenkt.<br />
Auffällige Sonnenbrille<br />
Um die Aufmerksamkeit auf das<br />
Gesicht zu lenken, sind farbige<br />
Sonnenbrillen gut geeignet.<br />
Breite Halskette<br />
Eine breite bunte<br />
Halskette lenkt von<br />
einem größeren Busen<br />
ab.<br />
Strandhut<br />
Ein Sonnenhut ist ein absolutes<br />
Must-have, besonders wenn weit<br />
und breit kein Schatten in Sicht ist.<br />
„Verwenden Sie<br />
überdimensioniertes Zubehör, um<br />
Ihre Proportionen auszugleichen<br />
– eine große Tasche verbirgt eine<br />
füllige Körpermitte, und ein<br />
breitkrempiger Strandhut lenkt die<br />
Aufmerksamkeit von den etwas zu<br />
üppigen Hüften weg.“<br />
➌<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 75
DIE GROSSE H&F<br />
LESER-UMFRAGE<br />
Ihre Meinung ist uns wichtig! Wir möchten Ihnen das bieten, was Sie in<br />
<strong>Health</strong>&<strong>Fitness</strong> sehen und lesen möchten.<br />
MITMACHEN & GEWINNEN! Füllen Sie unser Online-Formular aus<br />
und nehmen Sie dadurch automatisch an unserer Verlosung teil.<br />
www.healthandfitness.de/leserumfrage
DIESE ,,FITTEN‘‘<br />
PREISE<br />
KÖNNEN SIE GEWINNEN<br />
TOP<br />
PREIS<br />
5 Workout-Set von Perform Better<br />
Ausgestattet mit einem Gymnastikball (ф 75 cm), einer<br />
Kettlebell (20 kg) und eienem Exercise Band (22 x 5 cm)<br />
sollte die Grundbasis für ein erfolgreiches Training<br />
gegeben sein.<br />
WERT: Je 100,- Euro<br />
50x<br />
50 Shaker von Body Attack Sports<br />
Nutrition, dem Profi für deine<br />
Ernährung. www.body-attack.de<br />
20x<br />
Für Outdoorsport-Fans<br />
Mit der Outbreak Luzzone von Swiss Eye können Sie sich sehen lassen<br />
und schützen Ihre Augen beim Outdoorsport vor gefährlichen<br />
Sonnenstrahlen.<br />
WERT: 54,90 Euro<br />
10x<br />
Kostenfreies Monatsabo von<br />
hörsport.de<br />
Mit einem 6-Monatsabo von hörsport.de gibt es keine<br />
Ausreden mehr fürs Nichtstun. Machen Sie Ihr Workout<br />
egal wann, wo und wie lange Sie möchten.<br />
WERT: Je 63,- Euro<br />
10x<br />
B.Fit in 30 Tagen<br />
Das neue Workout-Programm von Barbara Becker garantiert auch denjenigen<br />
100 % <strong>Fitness</strong>, die nicht viel Zeit haben und viel unterwegs sind.<br />
WERT: 14,95 Euro<br />
Teilnehmen kann jeder ab 16 Jahren. Einsendeschluss ist der 15.08.2011. Wir wünschen viel Glück!
ERNÄHRUNG<br />
Ernährungstipps // Beratung // Food Facts<br />
ERNÄHRUNG<br />
WORDS: Margaret Bartlett. PHOTOGRAPHY: Photolibrary<br />
SÜSSE VERFÜHRUNG<br />
Genießen Sie nach dem<br />
Workout gern süße Drinks?<br />
Halten Sie sich lieber<br />
an Wasser! Wenn Sie zu viele<br />
zuckerhaltige Getränke mit Glukose und<br />
Fruktose zu sich nehmen, kann sich<br />
dadurch der Blutdruck merklich erhöhen,<br />
wie eine neue Studie des Imperial College<br />
London zeigt. Bei der an fast 2.700<br />
Menschen durchgeführten Untersuchung<br />
stellte sich heraus, dass der systolische<br />
Blutdruck (der obere Blutdruckwert) der<br />
Probanden mit jedem gesüßten Getränk<br />
um durchschnittlich 1,6 mmHg und der<br />
diastolische Blutdruck um 0,8 mmHg<br />
anstiegen.<br />
78 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de<br />
News & Trends S. 79<br />
Schnelle Gerichte S. 80<br />
Essen Sie Orangenhaut einfach weg S. 81<br />
Abnehmen S. 82<br />
Expertenrat S. 84<br />
Rezepte S. 86
News nutrition & Trends news<br />
TEXT: Siân Lewis. FOTO: PA Photos, Fotolia, djd/alles-vegetarisch.de/Sandra Gärtner - foodfotografin.de<br />
Nährstoffe fürs Herz<br />
Wer sich fettarm ernährt, erhöht unter Umständen das<br />
Risiko einer Herzerkrankung, warnen Experten. Als fettarm<br />
gekennzeichnete Lebensmittel enthalten weniger der<br />
essenziellen Nährstoffe, die Arterienwände stärken und<br />
reparieren sowie das Immunsystem kräftigen. In ihrem Buch<br />
Put Your Heart in Your Mouth (Medinform, ca. 14,70 Euro)<br />
warnt Dr. Natasha Campbell-McBride uns davor, dass<br />
unserer heutigen Ernährung möglicherweise essenzielle<br />
Nährstoffe aus Fetten fehlen. Sie sagt, dass eine<br />
ausgeglichene Ernährung mit kleinen Mengen<br />
gesättigter Fettsäuren und dem „schlechten“ LDL-<br />
Cholesterin in Kombination mit dem „guten“ HDL-<br />
Cholesterin, wie es in Fisch, Nüssen und Körnern zu finden<br />
ist, das Risiko einer Herzerkrankung stark senken kann.<br />
DIÄT-NOTIZEN<br />
➜WUNDERBARE WALNUSS<br />
Laut amerikanischer Untersuchungen<br />
sollte man nicht nur an Weihnachten<br />
Nüsse knacken. Die Forscher haben<br />
belegt, dass Walnüsse von allen Nüssen<br />
die höchsten Konzentrationen effektiver<br />
Antioxidantien enthalten, und helfen<br />
können, den Körper gegen Krankheiten<br />
zu schützen. Die Antioxidantien der<br />
Walnüsse sind bis zu 15-mal kräftiger als<br />
das antioxidativ wirksame Vitamin E, so<br />
die Wissenschaftler. Walnüsse stecken<br />
zudem voller qualitativ hochwertiger<br />
Proteine, Vitamine und Ballaststoffe.<br />
➜MANGO FÜR DEN MAGEN<br />
Wissenschaftler aus Indien geben an,<br />
dass Mangos hohe Konzentrationen<br />
präbiotischer Wirkstoffe enthalten, die<br />
nachgewiesenermaßen dabei helfen,<br />
das Verdauungssystem in Schuss zu<br />
halten. Präbiotische Nährstoffe sind<br />
nicht verdauliche Ballaststoffe, die in<br />
manchen Lebensmitteln vorkommen<br />
und den nützlichen Darmbakterien als<br />
Nährstoff dienen.<br />
Wenn Sie mehr dieser nützlichen<br />
Bakterien haben, sinkt bei Ihnen die<br />
Gefahr des Reizdarmsyndroms und<br />
anderer Verdauungsstörungen.<br />
➜FISCHAUGE<br />
Der Verzehr von ausreichend Omega-3-<br />
haltigem Fisch könnte helfen,<br />
altersbedingten Sehschwächen<br />
vorzubeugen. Dies legt eine neue<br />
amerikanische Studie nahe. Lachs,<br />
Sardinen, Hering und Thunfisch<br />
enthalten die essenziellen Fettsäuren,<br />
die dabei helfen könnten, das abnormale<br />
Wachstum von Blutgefäßen in der<br />
Netzhaut des Auges aufzuhalten. Die<br />
Studie zeigte, dass das Risiko<br />
altersbedingter Makuladegeneration bei<br />
Frauen, die viel Omega-3-Fettsäuren zu<br />
sich nahmen, um 38 Prozent niedriger<br />
lag.<br />
NEWS &<br />
Trends<br />
Wer sich vegetarisch ernährt, kann<br />
seine Einkäufe jetzt bequem von<br />
zu Hause aus erledigen.<br />
Im Onlineshop www.allesvegetarisch.de<br />
gibt es über 25<br />
Produktkategorien: Verschiedene<br />
Fleisch- und Fischalternativen (z.B.<br />
Veggie Burger Deluxe; 150<br />
Gramm, 2,39 Euro zzgl. Versand),<br />
Feinkost, Brotaufstriche,<br />
Wasserkresse erreicht Spitzenwerte<br />
beim Nährstoffdichte-Index<br />
ANDI. Die mit 1.000 Punkten als<br />
nährstoffreichstes Superfood<br />
ausgezeichnete Wasserkresse lässt<br />
selbst Brokkoli (376 Punkte) und<br />
Blaubeeren (130 Punkte) blass aussehen.<br />
VEGGIE SHOPPING<br />
IM INTERNET<br />
Süßwaren und sogar Tiernahrung<br />
oder Reinigungsmittel. Alle<br />
Lebensmittel sind 100% vegan<br />
und ohne Gentechnik. Die<br />
genauen Zutatenlisten und<br />
Produktbewertungen anderer<br />
User sind online einsehbar.<br />
Außerdem gibt es Rezepte des<br />
Berliner Chefkochs Björn<br />
Moschinski.<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 79<br />
ERNÄHRUNG
Schnelle Gerichte<br />
Gemüse-<br />
Omelett<br />
Testen Sie dieses<br />
schnelle, proteinhaltige<br />
Omelettrezept für<br />
morgens, mittags oder<br />
abends.<br />
Eidotter ist eine der wenigen<br />
verfügbaren Vitamin<br />
D-Quellen. Dieses Vitamin<br />
ist sehr wichtig für den<br />
Knochenaufbau.<br />
SÜSSES PFEFFER-OMELETT<br />
MIT FRÜHLINGSZWIEBELN<br />
Zubereitungszeit: 5 Minuten<br />
Kochzeit: 7-10 Minuten<br />
Portionen: 1<br />
ERNÄHRUNG<br />
Perfekte Mahlzeit für ein sättigendes<br />
Frühstück oder reichhaltiges Abendessen<br />
nach dem <strong>Fitness</strong>studio.<br />
Jedes Ei enthält nur 80 Kalorien. Also<br />
nichts wie ran an den Herd!<br />
1 Geben Sie 1/4 rote Paprika und 1/4<br />
gelbe Paprika mit etwas Sonnenblumenöl<br />
in eine kleine beschichtete Pfanne. Kochen<br />
Sie die Zutaten 2-3 Minuten lang, bis sie<br />
weich sind, und geben Sie dann 3 gehackte<br />
Frühlingszwiebeln hinzu. Kochen Sie die<br />
Zutaten noch einmal 2 Minuten lang und<br />
geben Sie sie dann in eine Schüssel.<br />
2 Schlagen Sie in eine weitere Schüssel 2<br />
Eier, und verrühren Sie sie vorsichtig mit<br />
einer Gabel. Geben Sie noch etwas Öl in die<br />
Pfanne, fügen Sie dann die Eier hinzu, und<br />
braten Sie sie 1 Minute lang, während Sie<br />
sie mit einer Gabel 2-3 Mal umrühren.<br />
3 Bestreuen Sie die Omeletts mit 1 TL<br />
gemahlenem reifem Cheddar, geben Sie<br />
die Zwiebeln und die Paprikas darauf,<br />
würzen Sie das Ganze, und klappen Sie das<br />
Omelett mit einem Kochlöffel in der Mitte<br />
zusammen. Lassen Sie das Omelett noch<br />
eine weitere Minute braten, und tragen Sie<br />
es dann auf.<br />
TIPP DES CHEFKOCHS<br />
Lassen Sie die Pfanne vor<br />
dem Zugeben der Eier sehr<br />
heiß werden, und neigen<br />
Sie die Pfanne, um die Eier<br />
am Pfannenboden<br />
gleichmäßig zu verteilen.<br />
Paprika enthält große<br />
Mengen der antioxidativ<br />
wirksamen Vitamine A<br />
und C.<br />
Frühlingszwiebeln enthalten<br />
eine ganze Bandbreite von<br />
Mineralstoffen einschließlich<br />
Kalzium und Eisen.<br />
TEXT: Lyndon Gee, Margaret Bartlett. FOTO: Gareth Sambidge<br />
Ernährungstipp<br />
Starten Sie mit einem Ei in<br />
den Tag, wenn Sie auf Ihre<br />
schlanke Linie achten<br />
wollen. Pochierte Eier auf<br />
Vollkorntoast haben wenig<br />
Kalorien, aber viel Eiweiß<br />
(je etwa 6 Gramm).<br />
Dadurch bleiben Sie länger<br />
satt. Ein Klecks leichte<br />
Mayonnaise darauf rundet<br />
das Ganze ab.<br />
3 ALTERNATIVE MAYONNAISEN<br />
THOMY légère<br />
ca. 1,29 Euro für 250 ml<br />
Für alle, die gerne<br />
genießen und trotzdem<br />
das Ziel der<br />
herbeigesehnten<br />
Bikinifigur nicht aus den<br />
Augen verlieren wollen,<br />
ist THOMY légère leichter<br />
als Mayonnaise.<br />
Eine leichte<br />
Variante<br />
mit nur 9%<br />
Fett.<br />
Vitaquell Sanddorn Bio<br />
Salat-Mayonnaise<br />
ca. 3,20 Euro für 250 ml<br />
Die Sanddorn Salat-<br />
Mayonnaise ist rein pflanzlich<br />
und aus kontrolliertem<br />
Bio-Anbau. Mit ihrem<br />
cremigen Geschmack eignet<br />
sie sich hervorragend als Dip<br />
zu frischem Brot.<br />
Miracel Whip Balance<br />
ca. 1,99 Euro für 350 ml<br />
Ein Klecks Miracel Whip<br />
Lecker & Cremig Balance<br />
(23% Fettgehalt) aufs<br />
getoastete Sandwich, das<br />
belegte Brot, den herzhaften<br />
Bagel oder das knusprige<br />
Ciabatta und Ihr<br />
kleiner Snack wird im<br />
Handumdrehen<br />
cremig und lecker.<br />
80 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de
Cellulite<br />
Essen gegen<br />
Orangenhaut<br />
Nutzen Sie die richtigen Zwischenmahlzeiten, um die<br />
lästige Orangenhaut loszuwerden.<br />
Hautdellen und schwammige Oberschenkel sind der Horror jeder Frau, die im Bikini hübsch aussehen will. Cellulite<br />
tritt auf, wenn unter der Haut gelegene Fettzellen durch das Bindegewebe hindurchdrücken. Hormonschwankungen,<br />
Veranlagung, Übergewicht, Kreislaufprobleme, Entzündungen, ein träges Lymphsystem, Wassereinlagerungen und<br />
auch Stress spielen hierbei eine Rolle.<br />
„Cellulite ist nicht nur eine Frage des Körperfettanteils. Auch Sportler können Orangenhaut bekommen”, erklärt<br />
Christine Bailey, Ernährungsexpertin und Autorin des Buchs „Die Saftdiät“ (Duncan Baird, ca. 12,50 Euro). „Die<br />
Orangenhaut ist oft hormonell bedingt. Das heißt aber nicht, dass man nichts dagegen tun kann.“<br />
TEXT: Margaret Bartlett. FOTOGRAFIE: Danny Bird<br />
Gemüse<br />
Essen Sie mehr Brokkoli, Kohl, Blumen- und Rosenkohl. All<br />
diese Gemüsesorten unterstützen die<br />
Entgiftungsenzyme der Leber. „Sie müssen die<br />
Transportwege unterstützen, die vom Körper zur<br />
Beseitigung überflüssigen Östrogens genutzt werden”, so<br />
Christine Bailey. „Gerät der Östrogenspiegel in Schieflage,<br />
steigt das Risiko, Hauterkrankungen zu entwickeln.“<br />
Verzehren Sie ausreichend schwefelhaltige Zwiebeln und<br />
Knoblauch, um der Leber bei der Entgiftung zu helfen.<br />
Flüssigkeitszufuhr<br />
Trinken Sie jeden Tag 1,5 bis 2 Liter Wasser, um dem<br />
Körper bei der Ausscheidung von Abfallstoffen zu helfen<br />
und Wassereinlagerungen zu reduzieren. Christine Bailey<br />
empfiehlt, jeden Tag einen Gemüsesaft zu trinken.<br />
Sowohl Avocados, Gurken, Spinat als auch Brokkoli<br />
eignen sich als antioxidative Kraftspender. Um den Saft<br />
zu süßen, können Sie Äpfel hinzufügen. Verwenden Sie<br />
zusätzlich blaugrüne Spirulina- oder Chlorella-Algen, um<br />
große Mengen an Mikronährstoffen hinzuzufügen.<br />
Daneben ist Vitamin C für die Bereitstellung gesunden<br />
Kollagens von grundlegender Bedeutung. Daher sollten<br />
Sie auch eine Kiwi, Orange, Papaya oder etwas Ananas<br />
dazugeben.<br />
Harntreibende<br />
Mittel<br />
Wenn Sie Nahrungsmittel zu sich nehmen, die von Natur<br />
aus harntreibend wirken, können Sie dadurch auch<br />
Wassereinlagerungen vorbeugen. Verwenden Sie hierfür<br />
Gurken, Sellerie, Spargel, Tomaten, Knoblauch,<br />
Artischocken, Petersilie, Preiselbeeren und<br />
Wassermelonen. Christine Bailey empfiehlt auch den<br />
Verzehr von stark kaliumhaltigen Lebensmitteln zum<br />
Ausgleich der Flüssigkeitskonzentration. Bananen,<br />
getrocknete Aprikosen, Spinat, Süßkartoffeln,<br />
Cantaloupe-Melonen und fettarme Milchprodukte sind<br />
allesamt gute Kaliumquellen.<br />
Positive<br />
Proteine<br />
Fisch, Huhn, Eier, Bohnen und Hülsenfrüchte enthalten<br />
Aminosäuren, die dem Körper helfen, Kollagen zu<br />
produzieren, das die Haut stützt. Essen Sie daher täglich<br />
mageres Fleisch, Bohnen,<br />
Linsen oder Eier.<br />
Trauben<br />
und Beeren<br />
Rote Trauben, roter Traubensaft und roter<br />
Wein enthalten pflanzliche Chemikalien, die<br />
Kollagen spaltende Enzyme hemmen.<br />
Christine Bailey rät zu<br />
Traubenkernextrakt oder Resveratrol-<br />
Ergänzungsmitteln, wenn Sie hohe<br />
Dosen zuführen wollen. Essen Sie<br />
außerdem Him-, Erd-, Brom- und<br />
Blaubeeren. „Beeren unterstützen<br />
die Reparatur der Kapillare”, fügt<br />
Christine Bailey hinzu.<br />
Hydrierende<br />
Fettsäuren<br />
Omega-3-Fettsäuren spenden der Haut<br />
Feuchtigkeit und erweitern die Blutgefäße.<br />
Dadurch verbessern sie die Blutzirkulation und<br />
den Blutfluss. Nehmen Sie zweimal pro Woche<br />
öligen Fisch wie etwa Sardinen, Makrelen, frischen<br />
Thunfisch oder Lachs zu sich. Wenn Sie Vegetarierin<br />
sind, verwenden Sie ausreichend pflanzlich basierte<br />
Omega-3-Quellen wie Walnüsse, Leinsamen oder Leinöl,<br />
Kürbiskerne und Sojabohnen.<br />
Goji-Beeren<br />
Dr. Howard Murad, Dermatologe und Autor von The<br />
Cellulite Solution (Piatkus, ca. 9,10 Euro),<br />
bezeichnet Goji-Beeren als „Cellulite-Killer“. Die kleinen<br />
rosa Beeren enthalten große Mengen wirkungsvoller<br />
Mikronährstoffe, die eine gesunde Zellfunktion fördern.<br />
Außerdem bieten sie Antioxidantien zum Schutz der<br />
Haut. Essen Sie die Beeren zwischen den Mahlzeiten,<br />
oder trinken Sie jeden Tag 30 bis 90 Milliliter Goji-<br />
Beeren-Saft (22 Euro für 1 Liter, erhältlich unter www.<br />
well-power.de).<br />
Abgeraten!<br />
Salz fördert die Einlagerung von Wasser im Körper.<br />
Vermeiden Sie also die Zugabe von Salz zum Essen.<br />
Gehen Sie industriell verarbeiteten Lebensmitteln<br />
und Fertigprodukten aus dem Weg, da auch sie viel<br />
Salz oder Natrium enthalten können.<br />
Zucker wirkt entzündungsfördernd und unterstützt<br />
durch die Steigerung der Insulinausschüttung die<br />
Fettspeicherung. Verzichten Sie sich soweit wie<br />
möglich auf Süßigkeiten.<br />
Reduzieren Sie die Zufuhr gesättigter Fette und<br />
gehärteter Gemüseöle auf ein Minimum.<br />
Koffein und Alkohol bedeuten Stress für die Leber.<br />
Senken Sie daher die Zufuhr in der Zeit vor Ihrem<br />
ersten Auftritt im Bikini.<br />
ERNÄHRUNG<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 81
ERNÄHRUNG<br />
Abnehmen<br />
Abnehmen:<br />
Hören Sie auf Ihr<br />
Bauchgefühl<br />
Wenn Sie das Mittagessen am Sonntag auf<br />
mehrere Stunden ausdehnen, sinkt dadurch nicht<br />
der Appetit auf Torte zum Kaffee. Dies zeigt eine<br />
neue holländische Studie. Bei der an der<br />
Maastricht University<br />
durchgeführten Untersuchung<br />
wurde festgestellt, dass die<br />
Teilnehmer, deren Mahlzeit<br />
auf zwei Stunden<br />
ausgedehnt wurde, eine<br />
halbe Stunde später fast<br />
ebenso oft zu Süßem griffen wie<br />
die Probanden, die dasselbe Gericht innerhalb<br />
von 30 Minuten verspeist hatten. Die Tatsache,<br />
dass die mit mehr Essenszeit bedachten<br />
Testteilnehmer laut eigener Aussagen weniger<br />
Hunger hatten, als die Teilnehmer, die nur<br />
weniger Zeit zur Verfügung hatten, machte<br />
anscheinend keinen Unterschied. Die Forscher<br />
gehen davon aus, dass die Aussicht auf<br />
Süßigkeiten die inneren Signale des Körpers zu<br />
umgehen scheint, die dem Körper befehlen, das<br />
Essen einzustellen. Zeit, der Verführung bewusst<br />
zu widerstehen!<br />
Haben Sie einen<br />
Abnehmtipp?<br />
Schreiben Sie uns<br />
an redaktion@<br />
healthandfitness.de<br />
Bei Menschen, die morgens Müesli essen, liegt die<br />
Wahrscheinlichkeit höher, dass auch zu<br />
den anderen Mahlzeiten gesunde Speisen<br />
auf den Tisch kommen. Dies belegt<br />
eine unlängst vorgestellte Studie.<br />
PROMI-TIPP<br />
„Mein wichtigster<br />
Tipp: Maß halten.<br />
Wenn ich mich selbst<br />
und die Familie<br />
überwiegend gesund<br />
ernähre, ist es nicht so<br />
schlimm, wenn ich ab<br />
und zu das esse, was<br />
mir Spaß macht.“<br />
Michelle Obama<br />
Gesunde Sommer-Snacks<br />
und -Drinks<br />
Tauschen Sie folgende<br />
Dickmacher gegen<br />
kalorierenarme Alternativen:<br />
Dickmacher:<br />
Blaubeer-Muffin: 510 kcal/Stk.<br />
Sahnetorte: 365 kcal/100 g<br />
Mousse au Chocolat: 350<br />
kcal/100 g<br />
Latte Macchiato: 70 kcal/Glas<br />
Biermixgetränk: 200 kcal/0,33 l<br />
Schlankmacher<br />
Fruchteis: 125<br />
kcal/Kugel<br />
Rote Grütze<br />
(ohne Sahne):<br />
70 kcal/100 g<br />
Obstsalat<br />
(frisch): 65<br />
kcal/100 g<br />
schwarzer Kaffee ohne Zucker: 0<br />
kcal<br />
Weißweinschorle: 90 kcal/0,25l<br />
WENIGER KOHLENHYDRATE: BAYERISCHER OBATZDA<br />
Unser Experte Adam Lapiniak (Erfinder und Hersteller von Adams <strong>Fitness</strong> Food) stellt jeden<br />
Monat ein kohlenhydratarmes Rezept vor. Diesen Monat ein Gericht für Sommerabende.<br />
Zutaten:<br />
2 x Camembert á 125 g<br />
1 kl. Zwiebel<br />
etwas Petersilie oder grüne Zwiebel<br />
3 dünne Scheiben Butter 4 x 4 cm<br />
ein Schuss Bier oder Essig<br />
Salz, Pfeffer, Kurkuma, rotes Paprikapulver<br />
Zubereitung:<br />
Die Camemberts klein schneiden und in<br />
eine Schüssel geben, dazu die Zwiebel so<br />
82 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de<br />
fein wie möglich in Würfel schneiden.<br />
Etwas Petersilie oder grüne Zwiebel fein<br />
schneiden. Salz, Pfeffer, Kurkuma, rote<br />
Paprika (schon eine Menge für die Farbe),<br />
die drei dünnen Scheiben Butter und noch<br />
ein wenig Bier oder Essig hinzugeben. Alles<br />
wird per Hand zerdrückt, bis eine Masse<br />
entsteht. Dazu servieren wir Radieschen<br />
und eine Scheibe Adamsbrot. Alternativ<br />
kann man den Obatzda auch auf grünen<br />
Salat servieren.<br />
Tipp von Adam<br />
Am nächsten Tag schmeckt es noch<br />
besser!<br />
Fragen Sie unseren Experten!<br />
Haben Sie Fragen zu kohlenhydratarmen<br />
Rezepten und Produkten?<br />
Schreiben Sie unserem Experten an<br />
kontakt@adamsbrot.de.<br />
TEXT: Margaret Bartlett. djd FOTO: Fotolia.com; PA Photos, djd
Abnehmen<br />
TEXT: djd, Christina Faber<br />
All inclusive ohne Gewichtszunahme<br />
Bleiben Sie schlank<br />
am Strand<br />
Kalorienzählen im Urlaub? Nein<br />
danke! Nach Herzenslust zu<br />
schlemmen gehört vor allem für<br />
„All inclusive“-Reisende quasi zum<br />
Pflichtprogramm. Wir verraten<br />
Ihnen die 5 goldenen<br />
Schlankheitsregeln für den Urlaub.<br />
6 Stunden Pause<br />
Warum wird man davon schlank? Weil die<br />
langen Abstände den Blutzuckerspiegel auf<br />
niedrigem Niveau halten. Das kurbelt den<br />
Fettstoffwechsel an und lässt überflüssige<br />
Pfunde langsam, aber sicher dahinschmelzen.<br />
Die bekannte Regel mit den fünf kleinen<br />
Mahlzeiten am Tag ist für Abnehmwillige<br />
ausgesprochen kontraproduktiv, weil der<br />
Blutzuckerspiegel dadurch konstant hoch bleibt<br />
und der Körper keine Motivation hat,<br />
Fettpolster abzubauen.<br />
Abwechlung<br />
Ein Büfett kann noch so reichhaltig sein: Viele<br />
Urlauber legen sich täglich das Gleiche auf den<br />
Teller. Das ist nicht nur öde, sondern auch fatal<br />
für die Figur. Denn was man schon kennt,<br />
nimmt man nicht mehr bewusst wahr und isst<br />
oft gedankenlos mehr als nötig. Deshalb lieber<br />
jede Chance nutzen, Neues zu probieren, mit<br />
allen Sinnen genießen und aufhören, wenn der<br />
Magen „Stopp“ meldet. Auf das<br />
Geschmackserlebnis kommt es an, nicht auf<br />
die Menge.<br />
Sich nie ganz satt<br />
essen<br />
Wer glaubt, ein angenehmes Völlegefühl nach<br />
der Mahlzeit signalisiere Sättigung, liegt falsch.<br />
Tatsächlich ist der Magen einfach nur spürbar<br />
überlastet – durch schnödes „Überfuttern“.<br />
Zwar sollte man nie hungrig vom Tisch<br />
aufstehen, weil man sonst kaum bis zur<br />
nächsten Mahlzeit durchhält. Aber futtern bis<br />
zum Anschlag ist genauso verkehrt, weil man<br />
dann regelmäßig mehr Kalorien aufnimmt, als<br />
der Körper verbrennt. Und das macht dick.<br />
Die Kraft der Natur<br />
Schon die alten Chinesen erkannten, dass<br />
bestimmte Speisepilze der schlanken Linie<br />
förderlich sind. So soll laut Traditioneller<br />
Chinesischer Medizin (TCM) Coprinus den<br />
Blutzuckerspiegel regulieren, Maitake die<br />
Einlagerung von Fett in der Leber hemmen und<br />
Hericium die Verdauung fördern. Hierzulande<br />
bekommt man die Pilze in spezialisierten Shops<br />
(z.B. Hawlik Vitalpilze) als Nahrungsergänzung in<br />
Form von Pulverkapseln. Viele schwören darauf.<br />
Verdauung<br />
anregen<br />
Milchsäurebakterien bekämpfen im Darm<br />
Krankheitskeime. Zudem stimulieren sie die<br />
Verdauung. Es gibt sie hoch konzentriert als<br />
Kapseln (z.B. von Dr. Wolz, Apotheke), die man zu<br />
den Mahlzeiten einnimmt.<br />
Die besten Beach-<br />
Workouts<br />
• Radfahren hilft durch die<br />
gleichmäßige Belastung besonders<br />
gegen Jetlag.<br />
• Joggen geht mit dem richtigen<br />
Schutz auch trotz Wärme.<br />
• Volleyball, Schwimmen und<br />
Spaziergänge am Strand machen<br />
Spaß und lassen ganz nebenbei<br />
Kalorien purzeln.<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 83
EXPERTENRAT<br />
Ernährung<br />
Amanda Hamilton verrät, wie Sie<br />
Ihren Appetit auf natürliche Weise<br />
zügeln können.<br />
Hören Sie jeden<br />
Nachmittag den<br />
Konditor rufen?<br />
Wenn Ihnen Ihr Kopf sagt: „Ich brauche<br />
jetzt SOFORT Zucker!“, Ihr Magen aber<br />
immer noch vom Mittagessen satt ist,<br />
erleben Sie am eigenen Körper den<br />
Unterschied zwischen Appetit und<br />
Hunger. Wenn immer wieder der Zucker<br />
ruft (und Sie dem Ruf nachgeben<br />
wollen), gibt es einige natürliche<br />
Methoden, den Appetit einzudämmen,<br />
den Heißhunger zu senken und sich<br />
länger satt zu fühlen – und das, ohne auf<br />
die neusten Appetitzügler zurückgreifen<br />
zu müssen. Folgen Sie meinen einfachen<br />
Ratschlägen, und lernen Sie, wie Sie den<br />
Appetit ganz natürlich im Zaum halten<br />
können.<br />
Amanda Hamilton ist Ernährungs- und Gesundheitsspezialistin und hat drei<br />
Gesundheitsbücher verfasst. Sie ist außerdem die Gründerin und Leiterin einer<br />
Organisation, die Kuren anbietet.<br />
Der Verzehr<br />
ballaststoffreicher<br />
Nahrung wie etwa von Äpfeln<br />
stimuliert die Ausschüttung des<br />
appetitzügelnden Hormons<br />
Cholecystokinin (CCK), das ein<br />
Signal ans Gehirn schickt, durch<br />
das sich ein<br />
Sättigungsgefühl<br />
einstellt.<br />
FOTO: Fotolia.com<br />
F+<br />
A<br />
Ich vertrage keinen Weizen, fahre aber<br />
bald in den Urlaub nach Italien – was kann<br />
ich im Restaurant bestellen?<br />
Wenn Sie an Unverträglichkeiten, Allergien,<br />
Zöliakie oder Morbus Crohn leiden, kann es<br />
sich im Urlaub beim Essen im Restaurant<br />
schwierig gestalten, die richtigen Speisen zu<br />
AMANDA HAMILTON finden – umso mehr, wenn man die<br />
BEANTWORTET IHRE Landessprache nicht beherrscht. Italien gilt<br />
zwar gemeinhin als Land der Pizza und<br />
FRAGEN<br />
Pasta. Es gibt in der italienischen Küche aber<br />
auch viele weizenfreie Erzeugnisse. Die<br />
Akzeptanz der Weizenunverträglichkeit ist<br />
relativ hoch. Reis bildet die Basis vieler<br />
anderer Gerichte vom Risotto bis zum „Rise<br />
84 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de<br />
e bisi“ (Reis mit Erbsen). Polenta, ein<br />
Maisgericht, ist eine weitere verbreitete und<br />
leckere Mahlzeit. In vielen Speisekarten<br />
findet man auch Frittata (italienisches<br />
Omelett) sowie Kichererbsen- und<br />
Bohnengerichte. Außerdem stehen auch<br />
viele Gemüsebeilagen, Antipasti, Salate und<br />
Suppen sowie nicht panierte Meeresfrüchte<br />
und Fleisch zur Auswahl. Seien Sie aber bei<br />
Saucen und Dressings vorsichtig. Diese<br />
können Mehl enthalten. Sagen Sie beim<br />
Bestellen „non devo mangiare farina“ (ich<br />
darf keinen Weizen essen) oder „senza<br />
glutine“, wenn Sie glutenfreie Speisen<br />
möchten.<br />
SIE HABEN EINE<br />
WEIZENALLERGIE?<br />
IN VIELEN<br />
ITALIENISCHEN<br />
RESTAURANTS<br />
FINDEN SIE<br />
KICHERERBSEN-<br />
GERICHTE.
Expertenrat<br />
Länger satt bleiben<br />
Diätpillen, Appetitzügler und Diät-Tees können die Gesundheit angreifen. Es ist<br />
besser, seinen Appetit auf natürliche Art in Schach zu halten. Versuchen Sie es<br />
mit diesen einfachen und dennoch effektiven Veränderungen.<br />
➜MEHR<br />
ähnliche Empfindungen registriert.<br />
BALLASTSTOFFE Bevor Sie anfangen, zu naschen,<br />
Mit stark ballaststoffhaltigen<br />
überlegen Sie sich, ob Sie nicht<br />
Lebensmitteln bleiben Sie nach der einfach Durst haben. Wenn Sie<br />
Mahlzeit länger satt. Nahrungsmittel wie Heißhunger haben, trinken Sie ein<br />
brauner Reis, Kleie und Haferflocken Glas Wasser, und warten Sie dann 20<br />
enthalten lösliche Fasern, die wie ein Minuten, um zu sehen, ob Sie immer<br />
Schwamm die Feuchtigkeit im Magen noch hungrig sind. Trinken Sie über<br />
aufnehmen. Die Faser schwillt dadurch den Tag verteilt acht bis zehn Gläser<br />
an, und das Sättigungsgefühl hält länger Wasser in kleinen Schlucken. Auch<br />
vor. Außerdem wird der Zucker nur vor jeder Mahlzeit sollten Sie ein<br />
langsam ausgeschüttet, was hilft, einem Glas Wasser zu sich nehmen, um<br />
Energiemangel vorzubeugen. Sie nicht über den Sättigungsgrad<br />
können es auch mit stark<br />
hinaus zu essen.<br />
ballaststoffhaltigen Äpfeln, Avocados,<br />
Bohnen, Brokkoli, Nüssen und Körnern<br />
probieren.<br />
➜AUSREICHEND<br />
EIWEISS<br />
Wenn Sie um vier Uhr nachmittags<br />
immer an Zuckermangel leiden,<br />
versuchen Sie, zu den Mahlzeiten mehr<br />
Eiweiß zu sich zu nehmen. Eine<br />
kohlenhydratreiche Mahlzeit kann dazu<br />
führen, dass das Energieniveau und die<br />
Blutzuckerwerte erst stark ansteigen und<br />
dann ganz weit nach unten abfallen.<br />
Indem Sie die Menge an Proteinen pro<br />
Portion erhöhen, helfen Sie dem Körper<br />
dabei, die Kohlenhydrate langsamer in<br />
Zucker umzuwandeln. Stellen Sie sicher,<br />
dass 30 Prozent Ihrer Speisen aus<br />
gesunden Proteinquellen wie Huhn,<br />
Fisch, Kichererbsen und Quinoa<br />
bestehen. Verwenden Sie zu den<br />
Zwischenmahlzeiten Nüsse, Eier und<br />
Käse.<br />
➜GENÜGEND<br />
WASSER<br />
Forschungen belegen, dass das<br />
Gehirn Hunger und Durst als<br />
➜KEINE<br />
RAFFINIERTEN<br />
KOHLENHYDRATE<br />
Anders als gesunde, nicht raffinierte<br />
Kohlenhydrate wie brauner Reis und<br />
Haferflocken hat die raffinierte<br />
Variante (hierzu zählen Weißbrot,<br />
Nudeln, Süßigkeiten und Kekse)<br />
einen hohen glykämischen Index<br />
(GI). Raffinierte Kohlenhydrate<br />
geben ihre Zuckeranteile schnell ab<br />
und bewirken einen kurzen<br />
Energieanstieg. Dadurch ergibt sich<br />
der Effekt, dass man im Nu wieder<br />
Hunger hat. Selbst manche<br />
Obstsorten wie Wassermelonen<br />
gelten als Kohlenhydrate mit hohem<br />
GI, weil sie den enthaltenen Zucker<br />
schnell abgeben. Wählen Sie<br />
ballaststoffreiche Vollkornprodukte,<br />
um länger satt zu bleiben.<br />
➜ADE ZU<br />
SCHLECHTEN<br />
GEWOHNHEITEN<br />
Haben Sie wirklich Hunger?<br />
Müdigkeit, Langweile, Stress oder<br />
Trauer erhöhen oft den Appetit.<br />
Diese Art des Heißhungers ist<br />
psychisch bedingt. Auch das<br />
Bedürfnis, nach dem Abendessen<br />
noch ein Dessert zu essen, oder sich<br />
im Kino einen Snack zu kaufen, hat<br />
psychische Ursprünge. Derartige<br />
Anflüge sind allerdings schwerer zu<br />
identifizieren. Wenn wir uns<br />
antriebslos oder schlapp fühlen,<br />
wollen wir schnell Abhilfe schaffen,<br />
indem wir Kekse oder Schokolade zu<br />
uns nehmen. Ein Eiweißshake oder<br />
ein Apfel mit ein paar Nüssen<br />
erfüllen genau denselben Zweck,<br />
halten aber länger nach. Versuchen<br />
Sie, jeden Tag fünf bis sechs kleine<br />
nahrhafte Speisen zu sich zu<br />
nehmen (oder genauer: drei<br />
Mahlzeiten und zwei<br />
Zwischenmahlzeiten). Ihr Blutzucker<br />
wird sich stabilisieren, und Sie<br />
sollten keinen Heißhunger mehr<br />
bekommen, weil Ihr Körper „weiß“,<br />
dass er nicht verhungern wird.<br />
➜MEHR SPORT<br />
Wenn Sie glauben, dass Sport<br />
hungrig macht, liegen Sie falsch! Im<br />
Gegenteil: Sport baut dem<br />
Heißhunger vor und zügelt den<br />
Appetit. Vor allem Training im<br />
aeroben Bereich löst nachweislich<br />
die Ausschüttung des<br />
appetitzügelnden Hormons Peptid<br />
YY aus. Das Training trägt auch zur<br />
Kontrolle des Blutzuckerspiegels und<br />
der Insulinreaktion des Körpers bei.<br />
Sie müssen nur innerhalb einer<br />
halben Stunde nach dem Training<br />
etwas Nahrhaftes wie gekochte Eier<br />
und Haferplätzchen essen, um den<br />
Körper bei der Regeneration zu<br />
unterstützen.<br />
ERNÄHRUNG<br />
Ich bin Vegetarierin und esse viel Soja als Proteinquelle.<br />
Ich habe aber gehört,<br />
dass dies meinen Hormonhaushalt beeinträchtigt. Stimmt<br />
das?<br />
Tofu und andere Sojaprodukte enthalten hohe Konzentrationen<br />
an Phytoöstrogenen. Dies sind pflanzliche Wirkstoffe, die die<br />
natürliche Wirkung des körpereigenen Östrogens imitieren.<br />
Phytoöstrogene sind um einiges schwächer als die natürliche<br />
Variante. In Studien hat sich aber gezeigt, dass Soja die<br />
Östrogenkonzentration im Bedarfsfall (wie bei der Linderung<br />
von Symptomen in der Menopause) erhöhen kann.<br />
Andererseits kann diese schwächere Östrogenvariante bei<br />
einem Überschuss des Hormons im Kreislauf an die<br />
Östrogenrezeptoren andocken. Laut einiger Studien kann dies<br />
dabei helfen, das Risiko östrogenabhängiger Brust- und<br />
Uteruskarzinome zu senken. Hierzu sind jedoch noch weitere<br />
Untersuchungen notwendig. Andere Studien belegen, dass<br />
hohe Sojakonzentrationen die Jodaufnahme hemmen können.<br />
Dieser Stoff wird für eine gesunde Funktion der Schilddrüse<br />
benötigt. Kurz gesagt: Aus den Forschungen zur allgemeinen<br />
gesundheitlichen Wirkung von Soja sind keine eindeutigen<br />
Empfehlungen abzuleiten. Wie immer in Ernährungsfragen<br />
kommt es auf den maßvollen Verzehr an. Verwenden Sie<br />
daher gelegentlich Hafer- oder Reis- statt Sojamilch, und<br />
beziehen Sie eine Auswahl an Gemüse, Bohnen und Linsen<br />
mit in den Speiseplan ein, um den Eiweißbedarf zu decken.<br />
Begrenzen Sie die tägliche Sojazufuhr auf 30 Gramm, und<br />
wählen Sie herkömmliche Sojaprodukte wie Tofu, Miso und<br />
Tempe anstelle der stark industriell bearbeiteten Sojaburger<br />
und -würste.<br />
BEZIEHEN SIE EINE<br />
AUSWAHL<br />
AN GEMÜSE UND<br />
BOHNEN<br />
MIT IN DEN<br />
SPEISEPLAN EIN.<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 85
Grüne Bohnen<br />
enthalten viel<br />
Knochen stärkendes<br />
Vitamin K.<br />
Gemüse MIT<br />
GESCHMACK<br />
Lassen Sie in Ihren Sommergerichten das Gemüse<br />
die Hauptrolle übernehmen – in leichten Gerichten,<br />
die ein geschmackliches Feuerwerk bieten.<br />
86 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de
Rezepte<br />
TEXT: Margaret Bartlett<br />
Der Koch und Leiter des namhaften vegetarischen<br />
Restaurants Café Paradiso im irischen Cork, Denis<br />
Cotter, hat ein neues Buch veröffentlicht, das für<br />
Liebhaber der fleischfreien Küche eine wahre<br />
Schatzkiste ist. Der Koch-Ausbilder und preisgekrönte<br />
Autor bietet in seinem Repertoire ein paar ideenreiche und<br />
schmackhafte Rezepte. Vom Salat mit Rhabarber (im Rosé<br />
pochiert), Babykarotten, Rucola und frischem Ziegenkäse mit<br />
kandierten Haselnüssen und Zitronensaft über den gerösteten<br />
Kardamom-Blumenkohl mit Pistazien-Paprika-Sauce bis hin zum<br />
Kokosnuss-Pilaw mit Lauch und Tomaten: Diese Gerichte sind ein<br />
Fest der Sinne! Cotter hat über die Jahre ein ganzes Repertoire<br />
aufregender Geschmackskombinationen aufgebaut. Begonnen<br />
hatte er, indem er in seinen frühen Jahren als Koch in der Küche<br />
herumexperimentierte. „Ich bin Vegetarier geworden, als ich das<br />
Erwachsenenalter erreicht hatte. Das Café Paradiso habe ich vor 17<br />
Jahren gegründet. Ich kann nur so kochen, wie ich eben koche”,<br />
erklärt er uns. „Ich fand die ganzen Einschränkungen der<br />
vegetarischen Küche immer frustrierend und wollte einen Stil<br />
kreieren, bei dem weniger der Verzicht als vielmehr der Genuss im<br />
Mittelpunkt steht!“ Gemüse spielt in Cotters kulinarischen<br />
Kreationen seit jeher die Hauptrolle. „Ich versuche, das Gemüse<br />
voll zur Entfaltung zu bringen, anstatt es nur als Beilage zu<br />
verwenden. Selbst für viele Vegetarier ist das ein<br />
Perspektivenwechsel auf die Qualitäten des Gemüses anstatt des<br />
Eiweißes als wichtigsten Teil der Mahlzeit. Um etwas Neues und<br />
Komplexes zu erschaffen, muss man geschmacklich neue Wege<br />
gehen.“ Der Verzicht auf Fleisch bedeute auch einen<br />
gesundheitlichen Vorteil, betont Cotter. „Als Vegetarier hat man da<br />
schon einen gewissen Bonus und muss kein schlechtes Gewissen<br />
haben, wenn man das Gericht noch etwas reichhaltiger und<br />
eiweißlastiger gestaltet. Qualität beinhaltet beim Essen ohnehin<br />
immer auch den Gesundheitsaspekt. Wenn die Zutaten gut sind,<br />
muss man sich über die gesundheitlichen Fragen nicht mehr groß<br />
Gedanken machen.“<br />
COTTERS<br />
GESCHMACKSTIPPS<br />
FÜRS GEMÜSE<br />
Geben Sie zu Ihren Gemüsegerichten eine kleine Menge Öl<br />
oder Butter als Geschmacksträger. Sorgen Sie durch<br />
unterschiedliche Konsistenz für zusätzlichen Reiz. „Gemüse hat<br />
zwar bereits einen unverdorbenen natürlichen Eigengeschmack.<br />
Es fehlt ihm aber noch ein wenig Aroma und Kontrast“, so Cotter.<br />
„Um den Geschmack zu verstärken, geben Sie Olivenöl, Butter<br />
sowie Käse in Ihre Gerichte. Den nötigen Kontrast bringen<br />
Gewürze, Zitronenschalen und geringe Mengen an Proteinen aus<br />
Nüssen. Mit Hülsenfrüchten sorgen Sie für eine kräftigere<br />
Konsistenz.“<br />
„Eine meiner Lieblingsmethoden zur Zubereitung von<br />
Gemüsesorten wie Brokkoli ist das Schmoren im oberen Teil des<br />
Herds mit etwas Olivenöl und Wasser. Das Wichtigste ist der<br />
Aufbau des Aromas. Verwenden Sie hierfür Knoblauch, Chili und<br />
Orangenschalen (dies passt wunderbar zu grünem Gemüse), und<br />
geben Sie zusätzlich ein wenig Feta, Pinienkerne und Puy-Linsen<br />
dazu. All diese Zutaten passen sehr gut zum Gemüse.“<br />
Machen Sie aus Beilagen Hauptgerichte, indem Sie ihnen<br />
Struktur, Konsistenz und Aroma verleihen und Eiweiß hinzufügen,<br />
rät Cotter. „Püree muss beispielsweise nicht unbedingt eine<br />
Beilage sein!“ Sie können es mit Bärlauch, Milch und etwas<br />
Butter zubereiten. Geben Sie darauf Puy-Linsen mit Zitronensaft,<br />
die Sie zusammen mit Schalotten, Estragon sowie Orangen- und<br />
Zitronenschalen und -saft gekocht haben. Servieren Sie das<br />
Gericht mit gebratenen Spargelstangen.<br />
Als Blickfang können Sie aus Mangold- oder Kohlblättern<br />
witzige Päckchen basteln, die Sie mit Quinoa füllen. Oder bereiten<br />
Sie für Ihre Crêpes eine Zucchini-Pinienkern-Mischung zu, und<br />
gießen Sie eine Tomaten-Kapern-Sauce darüber.<br />
Statt dem Brot können Sie für die Eier als Unterlage auch einen Portobello-<br />
SCHNELLER TIPP Pilz verwenden, den Sie mit frischem Thymian im Ofen gebraten haben<br />
und auf übereinandergeschichtete weich gekochte Spinatblätter und dick geschnittene Fleischtomaten-Scheiben legen.<br />
ERNÄHRUNG<br />
Pfefferminz-Bohnensalat mit<br />
Kreuzkümmel-Knäckebrot<br />
Eine warme oder lauwarme Beilagenkombination aus feinen Bohnen<br />
und festeren getrockneten weißen Bohnen. Dies ist eine erfrischende<br />
und belebende Beigabe zu aromatischen Speisen. Achten Sie darauf,<br />
sehr frische und knackige Bohnen zu verwenden.<br />
4 Portionen<br />
Pro Portion: 393 Kalorien, 15 g Eiweiß, 21 g Fett (davon<br />
3 g gesättigte Fette), 39 g Kohlenhydrate (davon 5 g Zucker),<br />
15 g Ballaststoffe, 0,3 g Salz<br />
Für den Pfefferminz-Bohnensalat<br />
400 g feine grüne Bohnen<br />
200 g getrocknete Garten- oder Cannellini-Bohnen,<br />
eingelegt und gekocht<br />
4 EL Olivenöl<br />
2 kleine in dünne Scheiben geschnittene Schalotten<br />
2 in dünne Scheiben geschnittene Knoblauchzehen<br />
1 Bund grob gehackte frische Pfefferminze<br />
2 EL Sherry-Essig<br />
Salz und Pfeffer<br />
Für das Kreuzkümmel-Knäckebrot:<br />
1 EL gemahlene Kreuzkümmelsamen<br />
3 EL Olivenöl<br />
2 Scheiben Brot (1 Tag alt)<br />
Bereiten Sie zuerst das Kreuzkümmel-Knäckebrot zu,<br />
1 indem Sie den Ofen auf 150°C/Gasstufe 2 vorheizen.<br />
Rühren Sie die Kreuzkümmelsamen in das Olivenöl ein.<br />
Schneiden Sie die Brotkruste weg und entsorgen Sie sie.<br />
Bestreichen Sie das Brot mit etwas gewürztem Olivenöl und<br />
legen Sie es auf ein mit Backpapier ausgelegtes Ofenblech.<br />
Backen Sie das Brot 10-15 Minuten lang, bis es schön knusprig<br />
ist. Lassen Sie das Brot abkühlen, und brechen Sie es in<br />
unterschiedliche etwa mundgroße Stücke.<br />
Bringen Sie einen Topf mit Wasser zum Kochen, geben Sie<br />
2 die grünen Bohnen hinein, und lasse Sie sie 1 Minute lang<br />
kochen. Lassen Sie die Bohnen abtropfen und schrecken Sie sie<br />
unter dem Wasserhahn kurz mit kaltem Wasser ab, um sie leicht<br />
auf gut 20° (etwas wärmer als Zimmertemperatur) abzukühlen.<br />
Geben Sie sie zum Servieren mit den gekochten weißen Bohnen<br />
in eine Schüssel.<br />
Erhitzen Sie das Olivenöl auf mittlerer Stufe in einer<br />
3 großen Pfanne. Geben Sie die Schalotten und den<br />
Knoblauch in die Pfanne und sautieren Sie die Zutaten 1 Minute<br />
lang. Fügen Sie die Pfefferminze hinzu, und kochen Sie das Ganze<br />
weitere 30 Sekunden. Geben Sie die Mischung zu den Bohnen,<br />
und rühren Sie den Essig ein. Schmecken Sie das Gericht mit Salz<br />
und Pfeffer ab.<br />
4<br />
Rühren Sie vor dem Auftragen das Knäckebrot mit ein.<br />
Servieren Sie den lauwarmen Salat.<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 87
Kichererbsen<br />
sind vor allem für<br />
Vegetarier eine<br />
gute Protein- und<br />
Kalziumquelle.<br />
Warmer Kichererbsen-<br />
Auberginen-Brokkoli-Salat<br />
mit Bulgur<br />
4 Portionen<br />
Pro Portion: 360 Kalorien, 16 g Eiweiß, 16 g Fett<br />
(davon 3 g gesättigte Fette), 42 g Kohlenhydrate<br />
(davon 8 g Zucker), 9 g Ballaststoffe, 0,2 g Salz<br />
Für den Salat:<br />
2 mittelgroße längs halbierte und in 1 cm<br />
dicke Scheiben<br />
geschnittene Auberginen<br />
Olivenöl (für die Aubergine)<br />
25 g Sonnenblumenkerne<br />
2 TL Sojasauce<br />
400 g Brokkoli<br />
Salz und Pfeffer<br />
Für den Bulgur:<br />
50 g Bulgur (mittelstark gemahlen)<br />
4 EL Olivenöl<br />
200 g getrocknete Kichererbsen, eingelegt<br />
und gekocht<br />
2 TL Kreuzkümmelsamen<br />
1 frische rote Chili, halbiert und dünn<br />
geschnitten<br />
3 in Scheiben geschnittene Knoblauchzehen<br />
88 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de<br />
3 entkernte und gewürfelte Tomaten<br />
3 schräg in dünne Scheiben geschnittene<br />
Frühlingszwiebeln<br />
3 EL gehackte frische Petersilie<br />
3 EL gehackten frischen Koriander<br />
Für das Zitronen-Joghurtdressing<br />
200 ml Naturjoghurt<br />
Saft einer Zitrone<br />
Heizen Sie den Ofen auf 200°C/Gasstufe 6 vor.<br />
1 Wenden Sie die Auberginenscheiben in etwas<br />
Olivenöl und legen Sie sie auf mit Backpapier ausgelegte<br />
Ofenbleche. Lassen Sie sie 10-12 Minuten lang im Ofen,<br />
bis sie auf beiden Seiten schön angebraten sind. Drehen<br />
Sie sie gegebenenfalls zwischendurch einmal um.<br />
Braten Sie die Sonnenblumenkerne in einer<br />
2 trockenen schweren Bratpfanne bei schwacher<br />
Hitze 8-10 Minuten lang an, bis sie leicht Farbe<br />
angenommen haben. Rühren Sie die Sojasauce dazu, und<br />
nehmen Sie die Pfanne von der Platte. Geben Sie die<br />
Kerne in eine Schüssel, und lassen Sie sie abkühlen.<br />
Bereiten Sie den Bulgur zu, indem Sie ihn in einer<br />
3 kleinen, trockenen Bratpfanne bei mittlerer Hitze<br />
unter häufigem Rühren 5 Minuten lang braten lassen.<br />
Fügen Sie 125 ml heißes Wasser hinzu und rühren Sie<br />
den Bulgur einmal durch. Decken Sie dann die Pfanne<br />
zu, nehmen Sie sie von der Platte, und lassen Sie sie<br />
den Bulgur 15 Minuten lang zugedeckt ziehen. Lockern<br />
Sie den Bulgur mit einer Gabel auf und geben Sie ihn in<br />
eine große Salatschüssel.<br />
Erhitzen Sie das Olivenöl in einer breiten Pfanne<br />
4 auf mittlerer Stufe, und braten Sie die<br />
Kichererbsen 5 Minuten lang unter häufigem Rühren.<br />
Geben Sie die Kreuzkümmelsamen, die Chili und den<br />
Knoblauch dazu, und braten Sie die Zutaten weitere 2<br />
Minuten lang. Rühren Sie die Tomaten, die<br />
Frühlingszwiebeln und die Kräuter ein und geben Sie<br />
den Inhalt der Pfanne über den Bulgur.<br />
Brechen Sie den Brokkoli in einzelne Röschen.<br />
5 Halbieren Sie die großen Röschen noch einmal.<br />
Bringen Sie einen Topf Wasser zum Kochen, geben Sie<br />
den Brokkoli hinein, und lassen Sie ihn etwa 3 Minuten<br />
lang köcheln, bis er bissfest ist. Lassen Sie ihn<br />
abtropfen und schrecken Sie ihn ab. Lassen Sie den<br />
Brokkoli noch einmal abtropfen und fügen Sie ihn zum<br />
Bulgur hinzu. Geben Sie die Auberginen dazu und<br />
verrühren Sie alles.<br />
Rühren Sie das halbe Dressing in den Salat und<br />
6 würzen Sie das Gericht mit Salz und Pfeffer.<br />
Servieren Sie das Gericht, und stellen Sie die Körner und<br />
das übrige Dressing als Nachschlag mit auf den Tisch.
Zucchinis<br />
enthalten viel<br />
Wasser und sind<br />
kalorienarm.<br />
GESCHMACKSTEST<br />
HONIGSORTEN<br />
Wir testen verschiedene Sorten dieses<br />
gesunden Brotaufstrichs<br />
Urwald-Honig Imkerei Feldt<br />
500 g für 4,92 €<br />
Einen sehr wohlschmeckenden<br />
lieblichen Honig liefert die<br />
Dschungelvegetation der<br />
Gebirgstäler Guatemalas. In<br />
manchen Jahren befliegen die<br />
Bienen zusätzlich die<br />
Kaffeepflanzungen der<br />
Bergregionen. Aufgrund der<br />
klimatisch optimalen<br />
Bedingungen werden hier die<br />
Bienen nicht mit Zucker gefüttert.<br />
Rezepte<br />
WIR<br />
LIEBEN<br />
Biophar Orangenblütenhonig, flüssig<br />
500 g für 5,76 €<br />
Aus sonnigen Regionen südlicher<br />
Länder stammt dieser hellgelbe,<br />
leicht rötliche Honig.<br />
Ausgedehnte Orangenhaine<br />
dienen den Bienen als reichhaltige<br />
Nektarquelle. Das zarte<br />
Fruchtaroma dieses Honigs<br />
erinnert an den lieblich feinen<br />
Duft der Orangenblüten.<br />
ERNÄHRUNG<br />
Zerdrückte frische<br />
Kartoffeln mit Zucchini,<br />
Saubohnen und Tomaten<br />
4 Portionen<br />
Pro Portion: 595 Kalorien, 11 g Eiweiß,<br />
37 g Fett (davon 17 g gesättigte Fette), 58 g<br />
Kohlenhydrate (davon 10 g Zucker),<br />
11 g Ballaststoffe, 0,6 g Salz<br />
1,2 kg frische Kartoffeln (gewaschen)<br />
115 g Butter<br />
2 EL fein gehackter frischer Schnittlauch<br />
4 fein gehackte Frühlingszwiebeln<br />
200 g frische enthülste Saubohnen<br />
4 EL Olivenöl<br />
500 g längs geviertelte kleine Zucchini<br />
1 halbierte und in dünne Scheiben<br />
geschnittene rote Zwiebel<br />
4 in dünne Scheiben geschnittene<br />
Knoblauchzehen<br />
1 EL frische Majoranblätter<br />
2 EL fein gehackter frischer Basilikum<br />
200 g halbierte Cherrytomaten<br />
Salz und Pfeffer<br />
Dünsten Sie die frischen Kartoffeln, bis sie<br />
1 durch sind. Geben Sie sie in eine große<br />
Schüssel und zerdrücken Sie sie mit dem Messer in<br />
kleine Stücke.<br />
Erhitzen Sie die Butter in einer breiten<br />
2 Pfanne auf mittlerer Stufe. Geben Sie den<br />
Schnittlauch und die Frühlingszwiebeln dazu, und<br />
braten Sie die Zutaten 1 Minute lang. Fügen Sie<br />
dann die Kartoffeln hinzu. Verwenden Sie ein<br />
Pfannenmesser oder gegebenenfalls einen<br />
Stampfer, um die Kartoffeln in die Butter<br />
einzurühren und zu zerdrücken, sodass ein grober<br />
Brei mit Kartoffelstücken entsteht. Würzen Sie den<br />
Kartoffelbrei gut mit Salz und Pfeffer.<br />
Während Sie die Kartoffeln dünsten lassen,<br />
3 geben Sie die Saubohnen in kochendes<br />
Wasser und lassen Sie sie 5-7 Minuten lang im<br />
Topf, bis sie gar sind. Lassen Sie sie abtropfen und<br />
stellen Sie sie beiseite.<br />
Erhitzen Sie in einer breiten Bratpfanne 2 EL<br />
4 des Olivenöls auf mittlerer Stufe. Braten Sie<br />
die Zucchini 2 Minuten lang, geben Sie dann die<br />
rote Zwiebel dazu, und kochen Sie das Ganze<br />
weitere 2 Minuten. Geben Sie den Knoblauch, die<br />
Kräuter und die Cherrytomaten dazu. Braten Sie die<br />
Zutaten 1-2 Minuten, bis die Tomaten zerfallen.<br />
Mischen Sie etwas Wasser und das übrige Olivenöl<br />
zu den Tomaten. Schmecken Sie das Gericht mit<br />
Salz und Pfeffer ab.<br />
5<br />
Servieren Sie den Kartoffelbrei in flachen<br />
Schüsseln mit dem Gemüse dekoriert. ■<br />
Langnese Flotte Biene<br />
500 g für 6,49 €<br />
Wald- mit Blütenhonig –<br />
Wie ein Waldspaziergang im<br />
Sonnenschein ...<br />
Ein vollmundiger Geschmack mit<br />
einer feinwürzigen Note und<br />
dazu die dunkle Farbe: Im Waldmit<br />
Blütenhonig schmeckt man<br />
die Vielfalt des Waldes, sein<br />
herbes Aroma und seine<br />
Ursprünglichkeit. Erhältlich in 250 g<br />
und 500 g- Packungen.<br />
Jungborn Lavendelhonig<br />
500 g für 9,95 €<br />
In Frankreich gibt es weit<br />
verbreitet den traditionellen<br />
Anbau der alten Heil- und<br />
Duftpflanze Lavendel. Die<br />
weithin lila leuchtenden,<br />
malerischen Lavendelfelder<br />
locken die Bienen mit ihrem<br />
feinen Nektar, aus dem sie einen<br />
blumigen Honig bereiten. Die<br />
regionale Honigspezialität besitzt<br />
ein blumiges Aroma und hat eine leicht<br />
bräunliche Farbe.<br />
Honig Energie mit Pollen,<br />
Gelee Royal und Propolis<br />
500 g für 12 €<br />
Energie-Honig ist eine<br />
Kombination bester<br />
Bienenprodukte zum besseren<br />
Allgemeinbefinden, bei Stress<br />
oder hoher Beanspruchung im<br />
Berufsleben.<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 89
GESUNDHEIT<br />
Steigerung des Wohlbefindens // Medizinische Expertentipps // Körper und Seele<br />
GESUNDHEIT<br />
SPORT GEGEN<br />
DEN KREBS<br />
Ein weiterer Vorteil des<br />
Trainings! Regelmäßiger<br />
Sport kann vor Darmkrebs<br />
schützen. In einer Nachbesprechung<br />
von 20 Studien der amerikanischen<br />
Washington University School of<br />
Medicine wurde festgestellt, dass<br />
bei regelmäßig aktiven Sportlern die<br />
Wahrscheinlichkeit eines<br />
Darmpolypen (ein Geschwür, aus<br />
dem sich Krebs entwickeln kann) um<br />
16 Prozent niedriger lag, während die<br />
Wahrscheinlichkeit<br />
schwerwiegenderer Geschwülste<br />
um 30 Prozent reduziert war. Eine<br />
gesunde, ausgewogene Ernährung<br />
und die Vermeidung von<br />
Gewichtszunahme kann laut der<br />
wohltätigen britischen Organisation<br />
Bowel Cancer UK ebenfalls das<br />
Erkrankungsrisiko senken.<br />
TEXT: Margaret Bartlett. FOTO: Photolibrary.com<br />
90 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de<br />
Vermeiden Sie ein Büroaugen-Syndrom S. 91<br />
News & Trends S. 92<br />
Ratgeber: So leben Sie länger S. 93<br />
Psyche: Leben Sie sorgenfrei S. 94<br />
Beauty: News und natürliche Düfte S. 95
Medizin<br />
Büroaugen-<br />
Syndrom<br />
Sind Ihre Augen überlastet,<br />
weil Sie zu viel Zeit vor dem<br />
Computer verbringen?<br />
From work stress to dieting, your lifestyle may be silently<br />
ageing your skeleton. Here’s how to look after it<br />
W<br />
ir verbringen jeden Tag mehrere<br />
Stunden mit der Arbeit am<br />
Computer, schielen auf unsere<br />
iPhones und starren abends auf die<br />
Mattscheibe. Da ist es wenig verwunderlich, dass viele<br />
von uns an einem Symptom leiden, das von Experten<br />
als „Büroaugen-Syndrom“ bezeichnet wird.<br />
Schmerzende, trockene Augen, ein verschwommener<br />
Blick, Konzentrationsmangel, Nacken- und<br />
Kopfschmerzen – diese Symptome können bis zu 90<br />
Prozent der Menschen treffen, die jeden Tag zwei<br />
Stunden oder länger ohne Unterbrechung auf den<br />
Bildschirm blicken. Einige amerikanische Optiker<br />
gehen davon aus, dass der Blick auf zweidimensionale<br />
Bildschirme über mehrere Stunden hinweg eine zu<br />
starke Fokussierung und letztendlich eine Überlastung<br />
der Augen zur Folge hat, da die Augen eigentlich für<br />
dreidimensionales Sehen gemacht sind. Warten Sie<br />
also nicht so lange, bis sich die Symptome bei Ihnen<br />
zeigen. Hier sind einige Sofortmaßnahmen, mit<br />
denen Sie beschwerdefreier am Bildschirm sitzen.<br />
Machen Sie einen Sehtest<br />
„Wenn sich Ihre Augen überlastet oder müde<br />
anfühlen oder Sie an Kopfschmerzen und getrübter<br />
Sicht leiden, machen Sie einen Termin mit Ihrem<br />
Optiker aus“, empfiehlt Dr. Susan Blakeney,<br />
optometrische Beraterin am College of Optometrists.<br />
Indem Sie sich die Gläser oder Linsen mit der<br />
richtigen Sehstärke besorgen, stellen Sie sicher, dass<br />
Sie so gut sehen wie möglich, wodurch<br />
Überlastungserscheinungen und dem Büroaugen-<br />
Syndrom vorgebeugt wird. „Es kann sein, dass Sie nur<br />
für die Arbeit am Computer eine Brille brauchen. Die<br />
Augen werden schneller müde, wenn Sie sich aus<br />
einer feststehenden Entfernung ein Objekt genau<br />
ansehen.“ Susan Blakeney vergleicht das mit einem<br />
angehobenen Arm: Nach einer Weile verkrampfen die<br />
Muskeln und beginnen zu schmerzen! Aber keine<br />
Angst: Augenexperten zufolge schadet die<br />
ganztägige Arbeit am hellen Computerbildschirm den<br />
Augen nicht langfristig. „Es gibt keine Belege dafür,<br />
dass sich durch den Bildschirm die Sicht oder<br />
Sehstärke dauerhaft verschlechtert“, meint Susan<br />
Blakeney. Wenn Sie auf der Arbeit täglich länger als<br />
eine Stunde vor dem Computerbildschirm sitzen,<br />
sollten Sie sich regelmäßig die Augen untersuchen<br />
lassen.<br />
Denken Sie ans Blinzeln<br />
„Die Blinzelrate sinkt um mehr als die Hälfte,<br />
wenn man am Computer arbeitet, weil man dabei oft<br />
wie gebannt auf den Bildschirm starrt“, warnt Susan<br />
Blakeney. Dies führt zu trockenen, schmerzenden und<br />
oft juckenden Augen. Durch das Blinzeln wird die<br />
vordere Oberfläche der Augen feucht gehalten.<br />
Versuchen Sie also, alle drei bis fünf Sekunden zu<br />
blinzeln. Auch eine gute Flüssigkeitszufuhr beugt<br />
trockenen Augen vor. Halten Sie am Schreibtisch<br />
immer eine Flasche Wasser griffbereit und versuchen<br />
Sie, täglich anderthalb bis zwei Liter davon zu trinken.<br />
Der Bildschirm sollte<br />
in etwa 60 cm oder<br />
eine Armlänge von<br />
den Augen<br />
entfernt sein.<br />
Auch Augentropfen können helfen. Testen Sie zum<br />
Beispiel die Augentropfen Artelac Advanced EDO,<br />
erhältlich für ca. 6 Euro für 10-mal 0,5 Milliliter bei<br />
www.apotheke-online-internet.de.<br />
Blicken Sie woandershin<br />
Befolgen Sie die folgende Regel: Blicken Sie alle 20<br />
Minuten vom Bildschirm auf und suchen Sie sich<br />
einen Punkt in gut 5 Metern Entfernung, den Sie 20<br />
Sekunden lang anvisieren sollten, um Ihre Augen zu<br />
entspannen und neu zu fokussieren. Sie können<br />
hierfür auch eine Erinnerungsfunktion des Computers<br />
nutzen. „Und wenn Sie telefonieren, sollten Sie beim<br />
Reden nicht auf den Bildschirm schauen“, rät Susan<br />
Blakeney. Wenn Sie zwei Stunden am Stück vor dem<br />
Computer verbracht haben, gönnen Sie Ihren Augen<br />
eine längere Auszeit von 10 bis 15 Minuten.<br />
Passen Sie den Bildschirm an<br />
Achten Sie auf einen bequemen Abstand zum<br />
Bildschirm. Bei den meisten Menschen sind etwa 60<br />
cm oder eine Armlänge eine gute Entfernung. Nutzen<br />
Sie die gesamte Sitzfläche des Stuhls, entspannen Sie<br />
Ihre Schultern und achten Sie auf Ihre Kopfhaltung.<br />
Der Kopf sollte nicht nach vorne geneigt sein, um den<br />
Nacken und des Rücken nicht unnötig zu belasten.<br />
Die Oberkante des Monitors sollte sich in etwa auf<br />
Augenhöhe oder knapp darunter befinden (der Fokus<br />
ist am besten, wenn man nach unten blickt). Wenn<br />
Sie eine Brille tragen, empfiehlt Susan Blakeney, den<br />
Bildschirm in einem Abstand aufzustellen, der Ihnen<br />
am bequemsten erscheint. Messen Sie dann die<br />
Entfernung und nennen Sie den Wert Ihrem Optiker,<br />
damit er dafür sorgen kann, dass Ihre Brille so<br />
eingestellt ist, dass Sie Ihnen bei der Fokussierung im<br />
idealen Abstand hilft. Es ist möglich, dass Sie für den<br />
Computer eine Zweitbrille brauchen, die das<br />
Fokussieren von Objekten im mittleren Abstand<br />
unterstützt.<br />
Sorgen Sie für gute Beleuchtung<br />
Stellen Sie den Computerbildschirm so auf, dass keine<br />
grellen künstlichen Lichtquellen auf den Monitor<br />
fallen. Passen Sie das Rollo so an, dass kein direktes<br />
Sonnenlicht auf den Bildschirm fällt. „Achten Sie<br />
darauf, dass sich keine Reflektionen auf dem Monitor<br />
ergeben, da dies die Augen zusätzlich ermüden kann“,<br />
so Susan Blakeney. Wischen Sie den Bildschirm<br />
täglich ab, um ihn frei von Staub und Flecken zu<br />
halten. Besorgen Sie sich außerdem einen nicht<br />
reflektierenden Monitor.<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 91<br />
TEXT: Margaret Bartlett. FOTO: Getty Images<br />
GESUNDHEIT
News & Trends<br />
GESUNDHEIT<br />
TEXT: Margaret Bartlett. FOTO: iStockphoto.com, djd/ofa_bamberg<br />
Stress geht durch<br />
den Magen<br />
Haben Sie sich je gefragt, warum Stress krank macht? Eine Studie<br />
der Ohio State University zeigt, dass die Ursache die<br />
Mikroorganismen im Bauch sein könnten. Durch Stress wird die<br />
Zusammensetzung, Vielfalt und Menge der Darmbakterien<br />
verändert. Gleichzeitig wird dadurch die Entwicklung einer<br />
größeren Zahl schädlicher Bakterien wie die Clostridia ermöglicht.<br />
Dies kann laut wissenschaftlicher Ergebnisse weitreichende<br />
Auswirkungen auf die Funktion des Immunsystems haben. Als<br />
man im Test die Bakterienzahl im Darm durch den Einsatz von<br />
Antibiotika reduzierte, konnten einige der Stresseffekte auf das<br />
Immunsystem vermieden werden. Dies belegt, dass sich<br />
veränderliche Bakterienkonzentrationen im Darm auf die<br />
Immunabwehr auswirken können.<br />
NOTIZEN<br />
➜NATÜRLICHER SCHLAF<br />
Lassen Sie sich nicht zur unnötigen Einnahme von<br />
Schlaftabletten hinreißen. Ein Bericht des<br />
britischen Economic and Social Research Council,<br />
der soziale Phänomene untersucht, warnt davor,<br />
dass eine schnelle medikamentöse „Lösung“<br />
kein Ersatz für natürlichen erholsamen Schlaf sein<br />
kann. Bei der in 40.000 Familien durchgeführten<br />
Untersuchung wurde festgestellt, dass einer von<br />
zehn Briten mindestens dreimal pro Woche<br />
Schlaftabletten zu sich nimmt. Wenn der Körper<br />
pro Nacht regelmäßig weniger als fünf Stunden<br />
Schlaf bekommt, steigt das Risiko einer Herz- und<br />
Diabeteserkrankung stark an. Damit Sie gut<br />
schlafen können, sollte Ihr Schlafzimmer kühl,<br />
bequem und dunkel sein. Nehmen Sie sich<br />
außerdem Zeit zum Entspannen, bevor Sie ins<br />
Bett gehen.<br />
➜LAUFEN IM FREIEN<br />
„Laufen Sie jeden Tag drei Kilometer an der<br />
frischen Luft. Dies ist der optimale<br />
Übungsumfang für gesundheitsorientierte<br />
Menschen”, so Dr. William Bird. Der<br />
Gesundheitsberater der<br />
Umweltschutzorganisation Natural England<br />
erklärt, dass bei Bewegung im Freien der<br />
Blutdruck und der Puls sinken, während die<br />
Konzentration der Stresshormone abnimmt, was<br />
das Immunsystem anregt. Zeit für einen<br />
Spaziergang im Park!<br />
➜BÜROSNACKS SCHADEN DEN ZÄHNEN<br />
Wenn Sie gern am Schreibtisch knabbern,<br />
schaden Sie unter Umständen Ihren Zähnen. Eine<br />
durch Wrigley’s Extra Ice durchgeführte Studie<br />
zeigte, dass sich 59 Prozent der Briten nach dem<br />
Verzehr von Zwischenmahlzeiten nicht die Zähne<br />
putzen. Die wohltätige British Dental <strong>Health</strong><br />
Association gibt an, dass es genauso wichtig ist,<br />
sich die Zähne nach einem Snack zu putzen, wie<br />
nach einer normalen Mahlzeit. Wenn Sie nicht die<br />
Gelegenheit haben, die Zähne zu reinigen, kann<br />
zuckerfreier Kaugummi den Speichelfluss<br />
anregen, und dadurch helfen, die Konzentration<br />
der in der Plaque produzierten Säuren zu senken,<br />
die sonst den Zähnen schaden können.<br />
NEWS &<br />
Trends<br />
SOS HITZESCHUTZ<br />
Sicherer Venenschutz. Sportler profitieren auch<br />
an heißen Tagen von Kompressionsstrümpfen. Der<br />
genau definierte Druck von außen verengt die<br />
Beinvenen, sodass die Venenklappen besser<br />
schließen, der Blutfluss Richtung Herz unterstützt wird<br />
und somit die Leistungsfähigkeit steigt. Die neuen<br />
Memory-Strümpfe von Ofa versorgen trockene Haut<br />
durch den Zusatz von Aloe Vera zudem noch mit<br />
Feuchtigkeit. Erhältlich im Sanitätsfachhandel, Infos<br />
direkt beim Hersteller unter: www.ofa.de.<br />
Achtung, Sonnenstich! Kopfschmerzen, Schwindel<br />
und Übelkeit, während sich der Nacken steif anfühlt<br />
– das sind typische Symptome für einen Sonnenstich.<br />
Man sollte den Betroffenen sofort in den Schatten<br />
bringen, mit erhöhtem Oberkörper auf den Boden<br />
legen und Kopf und<br />
Nacken mit feuchten<br />
Tüchern kühlen. Bei<br />
Bewusstlosigkeit den<br />
Notarzt alarmieren!<br />
Viel Trinken. Beim Schwitzen kühlt der<br />
verdunstende Schweiß den Körper nur dann auf<br />
Betriebstemperatur herunter, wenn man ausreichend<br />
trinkt und die ausgeschwitzten Mineralstoffe ersetzt.<br />
Andernfalls drohen Muskelkrämpfe und<br />
Bewusstseinstrübungen. Ideales Sportlergetränk: Eine<br />
Apfelschorle aus einem Teil Apfelsaft und vier Teilen<br />
Mineralwasser. Sie gibt dem Körper alle Mineralien<br />
und Kohlenhydrate zurück, die er braucht, um fit zu<br />
bleiben.<br />
7½ bis bei Frauen mit Endometriose die<br />
Jahre – so viel Zeit vergeht im Durchschnitt,<br />
schmerzhafte Erkrankung diagnostiziert wird, bei der<br />
Gewebe, das der Gebärmutterschleimhaut ähnelt, in anderen<br />
Körperteilen wächst. Die Symptome können Sie unter<br />
www.endometriose-vereinigung.de nachlesen.<br />
92 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de
Ratgeber<br />
TEXT: Margaret Bartlett. FOTO: iStockphoto<br />
So ...<br />
leben Sie<br />
länger<br />
Die Wissenschaft hat neue und einfache<br />
lebensverlängernde Methoden gefunden.<br />
Testen Sie sie ...<br />
1<br />
Nehmen Sie die Treppe, statt den Lift. Eine<br />
Studie der University of Geneva konnte<br />
belegen, dass das Treppensteigen das Risiko<br />
eines frühen Todes unterschiedlichster Ursachen um<br />
15 Prozent verringert. Die Teilnehmer erreichten in nur<br />
12 Wochen ein höheres Lungenvolumen, einen<br />
gesünderen Blutdruck und bessere Cholesterinwerte.<br />
2<br />
Essen<br />
Sie mehr Äpfel. Bei einer neue Studie der<br />
Chinese University of Hong Kong hat sich<br />
gezeigt, dass als Polyphenole bezeichnete<br />
Antioxidantien in Äpfeln das Leben von Fruchtfliegen<br />
um 10 Prozent verlängerten und dafür sorgten, dass die<br />
älteren Fliegen beweglicher blieben. Das mag auf den<br />
ersten Blick erheiternd wirken. Wenn man aber weiß,<br />
dass Fruchtfliegen in vielen Genen dem Menschen<br />
gleichen und deshalb in wissenschaftlichen Studien ein<br />
gängiges Versuchsobjekt darstellen, gewinnt dieses<br />
Ergebnis an Gewicht. Die Wissenschaftler sagen, dass<br />
das Antioxidans dabei hilft, freie Radikale zu beseitigen,<br />
die altersbedingte Veränderungen und eine Reihe von<br />
Erkrankungen hervorrufen können. Eine weitere<br />
Untersuchung belegte, dass bei Frauen, die regelmäßig<br />
Äpfel verzehren, das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko<br />
um 13-22 Prozent niedriger liegt.<br />
3<br />
Meditieren Sie jeden Tag 15 Minuten. Im Journal<br />
Of Neuroscience veröffentlichte<br />
Forschungsberichte zeigten, dass Menschen, die<br />
über fünf Jahre hinweg regelmäßig meditiert hatten,<br />
biologisch um etwa 12 Jahre jünger waren. In einer<br />
weiteren Studie des Antiaging-Forschers Dr. Vincent<br />
Giampapa wurde zudem festgestellt, dass regelmäßige<br />
Meditation die Konzentration des Hormons Cortisol<br />
um durchschnittlich 47 Prozent senkt. Dieses Hormon<br />
beschleunigt den Alterungsprozess. Das Meditieren<br />
kurbelt daneben die Produktion des Hormons DHEA<br />
um bis zu 44 Prozent und die Melatonin-Produktion<br />
sogar um bis zu 98 Prozent an! DHEA verringert die<br />
Anfälligkeit für Krankheiten, während Melatonin für<br />
erholsameren Schlaf sorgt, die Stimmung hebt, die<br />
Fruchtbarkeit verbessert und die Immunabwehr stärkt.<br />
Videos und Tipps finden Sie unter www.yoga-vidya.<br />
de.<br />
4<br />
Machen Sie ehrenamtliche Arbeit. In einer noch<br />
laufenden Studie mit der Bezeichnung<br />
Longevity Project beobachteten amerikanische<br />
Forscher den Lebensverlauf von 1.500 Menschen, die im<br />
Jahr 1921 10 Jahre alt waren. Die Wissenschaftler der<br />
University of California analysierten dafür Lebensdaten<br />
und fanden heraus, dass es zwar das Wohlbefinden<br />
steigert, wenn man Menschen hat, die sich um einen<br />
kümmern. Die Lebenserwartung veränderte sich dadurch<br />
aber nicht unbedingt. Einen großen Unterschied<br />
bemerkten die Forscher hinsichtlich der Lebenserwartung<br />
allerdings bei Menschen, die sich um andere kümmerten.<br />
5<br />
Essen Sie täglich rohes Gemüse. In einer<br />
italienischen Untersuchung wurde festgestellt,<br />
dass nur eine Handvoll rohes Gemüse pro Tag<br />
die Lebenserwartung um zwei Jahre erhöhen kann. Durch<br />
das Kochen können bis zu 30 Prozent der<br />
krankheitshemmenden Antioxidantien mancher<br />
Gemüsesorten verloren gehen. Indem Sie jeden Tag<br />
Rohkost essen, erreichen Sie eine bessere<br />
Nährstoffaufnahme. Geben Sie einfach ein<br />
Olivenöldressing über Ihr Gemüse. Das Öl absorbiert die<br />
fettlöslichen Nährstoffe. Oder zerschneiden Sie einige<br />
Karotten, etwas Brokkoli,<br />
Sellerie und einige Paprikas.<br />
Verzehren Sie das Gemüse als<br />
sättigende Zwischenmahlzeit mit<br />
Kichererbsenpüree oder Babaganoush.<br />
6<br />
Schlafen Sie jede Nacht<br />
sechseinhalb Stunden. Weniger als<br />
fünf Stunden Schlaf sind zu wenig, und mehr<br />
als acht Stunden können zu viel sein. Dies ist das<br />
Ergebnis einer neuen Untersuchung, die im<br />
Wissenschaftsmagazin Sleep Medicine erschien. Die in<br />
San Diego durchgeführte Langzeitstudie mit<br />
anschließender 14-jähriger Verlaufsstudie an 459<br />
Frauen ermittelte die besten Überlebensraten bei<br />
denjenigen Frauen, die jede Nacht durchschnittlich<br />
zwischen fünf und sechseinhalb Stunden schliefen. Bei<br />
Frauen, die weniger als fünf oder mehr als sechseinhalb<br />
Stunden schliefen, sank die<br />
Überlebenswahrscheinlichkeit in der 14-jährigen<br />
Verlaufsstudie. Seien Sie also unbesorgt, wenn Sie nicht<br />
jede Nacht acht Stunden Schlaf abbekommen. Es kann<br />
sogar sein, dass Sie mit etwas weniger Schlaf gesünder<br />
leben.<br />
ES STEIGERT DAS WOHLBEFINDEN, WENN SICH ANDERE MENSCHEN UM EINEN KÜMMERN,<br />
ABER NICHT UNBEDINGT DIE LEBENSERWARTUNG. EINEN GROSSEN UNTERSCHIED MACHT<br />
ES IN DIESER HINSICHT, WENN MAN SICH UM ANDERE KÜMMERT.<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 93<br />
GESUNDHEIT
Psyche<br />
Sorgenfreier<br />
leben<br />
Man kann versuchen, seine Sorgen<br />
unter Kontrolle zu halten. Es hilft<br />
aber auch, die zugrunde liegenden<br />
Ängste und Nöte zu verstehen,<br />
meint Charlotte Haigh.<br />
GESUNDHEIT<br />
MACHEN SIE SICH ZU<br />
VIELE GEDANKEN?<br />
Lesen Sie die folgenden Aussagen. Vergeben Sie 5<br />
Punkte, wenn eine Aussage voll auf Sie zutrifft, 3 für<br />
Sätze, mit denen Sie sich in gewisser Weise oder<br />
manchmal identifizieren können, und 1 Punkt, wenn<br />
das Gegenteil zutrifft.<br />
■ Ich wache nachts oft auf und wälze Probleme.<br />
■ Ich habe oft ein Gefühl, als würde gleich die Welt<br />
untergehen – selbst, wenn es dafür eigentlich gar<br />
keinen Grund gibt.<br />
■ Ich kann mir über alles Gedanken machen: vom Job<br />
über meine Beziehung bis zu meiner Gesundheit.<br />
■ Mir drängen sich spontan Sorgen auf. Ich kann in<br />
einer Minute völlig gefasst sein, während ich mir in der<br />
nächsten schon wieder Gedanken mache.<br />
■ Die anderen Leute bezeichnen mich als Pessimistin.<br />
■ Normalerweise gehe ich immer vom<br />
Schlimmsten aus.<br />
IHRE ERGEBNISSE<br />
20–30: Sie machen sich eindeutig zu viele Gedanken.<br />
Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie sich auch<br />
dann Sorgen machen, wenn es dafür gar keinen<br />
wirklichen Grund gibt. Die Ursache dafür kann in der<br />
Erziehung liegen. Wenn man sieht, dass die Eltern die<br />
ganze Zeit besorgt sind oder man in der Kindheit ein<br />
traumatisches Erlebnis hatte, steigt die<br />
Wahrscheinlichkeit, dass man sich später selbst oft<br />
mit Problemen beschäftigt.<br />
12–19: Sie machen sich manchmal zu viele Sorgen.<br />
Wenn Sie gelegentlich ins Grübeln geraten, gibt es<br />
dafür normalerweise aber auch einen Grund, oder Sie<br />
durchleben gerade eine stressige Phase.<br />
6–11: Sie machen sich weder zu viele noch zu wenig<br />
Gedanken, und wenn Sie etwas beschäftigt, dann<br />
wollen Sie Probleme lösen, anstatt sich nur<br />
unproduktiv im Kreis zu drehen.<br />
Regeln für ein sorgenfreies Leben<br />
Man kann sein Wesen nicht von Grund auf ändern.<br />
Dr. Martin Rossman, Autor des neuen Buchs „The<br />
Worry Solution” (erschienen bei Rider, ca. 11,40<br />
Euro), sagt, dass bei Frauen die größere Tendenz<br />
zum Grübeln wahrscheinlich biologisch<br />
vorprogrammiert ist. „Frauen sind kleiner, leichter<br />
und verletzlicher als Männer. Beim Nachwuchs ist<br />
dieser Unterschied noch ausgeprägter. Wenn sie<br />
besonders wachsam ist, hilft das daher nicht nur der<br />
Frau selbst, sondern auch der Nachkommenschaft<br />
(und damit der ganzen Art), zu überleben“, so<br />
Rossman. Wenn man schon früh im Leben große<br />
Probleme mitbekommt, erhöht das im späteren<br />
Leben die Anfälligkeit für Ängste. Das limbische<br />
System, ein intuitiv arbeitender Teil des Gehirns,<br />
reagiert auf traumatische Erfahrungen dergestalt,<br />
dass es eine größere Wachsamkeit entwickelt. Wenn<br />
Sie aus einer Familie mit ängstlichen oder<br />
perfektionistischen Eltern stammen, in der es immer<br />
den Druck gab, alles richtig und „bloß nichts falsch“<br />
zu machen, erhöht das ebenfalls die Anfälligkeit für<br />
Ängste. Das klingt alles recht schicksalhaft, aber es<br />
bedeutet keineswegs, dass man nicht lernen kann,<br />
etwas sorgenfreier zu leben. Versuchen Sie es mit<br />
den folgenden Tipps.<br />
Machen Sie Entspannungsübungen. Und<br />
zwar nicht erst, wenn in Ihrem Geist bereits dunkle<br />
Gewitterwolken aufziehen. Entspannen Sie sich jeden<br />
Tag etwas, um Ängste im Keim zu ersticken. Rossman<br />
empfiehlt die Bauchatmung, beruhigende mentale<br />
Bilder (beispielsweise ein schöner Strand) und<br />
Muskelentspannungsübungen, bei denen man am<br />
Boden liegend die einzelnen Körperteile durchgeht<br />
und die Muskeln an- und wieder entspannt.<br />
Versuchen Sie einfach herauszufinden, was Ihnen am<br />
meisten hilft. Wenn eine Runde Schwimmen oder<br />
eine halbe Stunde Stricken Ihnen beim Entspannen<br />
hilft, machen Sie das zur Routine.<br />
Ändern Sie Ihre Reaktionen. Rossman geht<br />
davon aus, dass man die Sorgen, die sich einem in<br />
den Geist drängen, nicht immer kontrollieren kann.<br />
Es ist allerdings möglich, anders darauf zu reagieren.<br />
Werden Sie sich Ihrer Ängste bewusst, und<br />
betrachten Sie sie mit Abstand. Eine gute Art, das zu<br />
machen, ist es, sich selbst zu sagen: „Ah, da ist ja<br />
wieder meine Angst, dass ...“. Sehen Sie dann das<br />
Problem vor Ihrem geistigen Auge wie eine Wolke<br />
weiterziehen. Das wird Sie davon abhalten, auf Ihre<br />
Ängste einzusteigen. Mit dieser Technik lösen Sie<br />
sich von Ihren Sorgen.<br />
Sorgen Sie für Ablenkung. Haben Sie schon<br />
einmal gemerkt, dass einem Sorgen größer<br />
erscheinen, wenn man alleine ist? Gehen Sie ins<br />
<strong>Fitness</strong>studio oder mit Freunden ins Café. Dadurch<br />
bekommen Sie eine andere Sichtweise auf Ihre<br />
Probleme. Wenn man wirklich voller Ängste steckt,<br />
kann es schwer sein, sich dazu zu überwinden.<br />
Raffen Sie sich trotzdem dazu auf. Sie werden sich<br />
dann besser fühlen.<br />
LIFE<br />
COACH<br />
TIPP<br />
LEBEN SIE AN IHREM LEBEN VORBEI? (HEYNE, 8,90 €)<br />
Wer von uns kennt<br />
nicht das Gefühl, am<br />
wahren Leben<br />
vorbeizuleben? Es ist<br />
die Angst, die uns<br />
ohnmächtig in eingefahrenen Gleisen<br />
94 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de<br />
auf der Spur hält. Robert Betz macht den<br />
Lesern Mut, aus alten, anerzogenen<br />
Rollenbildern und Erwartungshaltungen<br />
anderer auszubrechen. Mit ganz<br />
konkreten Fragen führt der Autor seine<br />
Leser zu einer Bestandsaufnahme des<br />
eigenen Lebens, gibt Antworten auf die<br />
zentralen Lebensfragen und bietet<br />
praktische Lösungen, um die<br />
Hindernisse zu überwinden, die einem<br />
glücklichen und selbstbestimmten<br />
Leben im Wege stehen.<br />
FOTO: Fotolia.com
Beauty<br />
Power für<br />
die Haare<br />
Im Urlaub fängt die Arbeit für die Haare erst<br />
richtig an, denn Sonne, Chlor und<br />
Meerwasser können die Schuppenschicht<br />
des Haares angreifen. Die Haare<br />
werden trocken und verlieren ihren<br />
Glanz. Die Haartagescremes von<br />
PHYTO mit bis zu 9<br />
Pflanzenextrakten sind optimale<br />
Begleiter in den Sommermonaten.<br />
Sie spenden dem Haar Feuchtigkeit<br />
und sorgen für strahlenden Glanz<br />
und Geschmeidigkeit.<br />
www.phyto.de<br />
PROMI<br />
LIEBLING<br />
Make-up-Artist<br />
Jemma Kidd<br />
nutzt am liebsten<br />
Aloe-Vera-Gel,<br />
um die Haut<br />
nach dem<br />
Sonnenbad zu<br />
pflegen.<br />
„Immer, wenn<br />
ich in der<br />
Sonne war, creme<br />
ich mich damit<br />
ein“,<br />
sagt Kidd. „Das<br />
kühlt wunderbar<br />
und regeneriert die<br />
Haut. Wir haben<br />
Aloes im Garten<br />
und ich nehme bei<br />
Bedarf direkt das<br />
frische Gel davon.“<br />
NEWS &<br />
Trends<br />
Beim Sonnenbaden sollten Sie<br />
besonders auch empfindliche Stellen<br />
wie Ohren, Lippen, Nacken, Kopfhaut und<br />
die Fußrücken mit einem<br />
Lichtschutzfaktor von mindestens<br />
SPF15 eincremen.<br />
GESUNDHEIT<br />
TEXT: Hannah Bollwerk. FOTO: PA Photos; Fotolia.<br />
Großes Foto: Ian Derry. MODEL: Toni @ Nevs.<br />
Melvita Schönheitsdusche<br />
CA. 9,50 FÜR 200 ML; MELVITA.DE<br />
Die neuen Duschgele von Melvita<br />
erfreuen mit 100% natürlichen Aromen<br />
die Sinne. Die seifenfreien Produkte<br />
garantieren jeweils eine sanfte<br />
Reinigung ohne die Haut auszutrocknen. Somit bleibt<br />
das hauteigene Gleichgewicht bewahrt. Uns gefällt<br />
besonders die Schönheitsdusche mit Granatapfel,<br />
Cranberry und Schwarzer Johannisbeere.<br />
Rituale Indi Parfüm<br />
mit Diamant und<br />
Vetiver<br />
CA. 22,50 € FÜR 200 ML;<br />
ICOLONIALI.COM<br />
Das Rituale Indi Parfüm mit<br />
Diamant und Vetiver duftet<br />
frisch nach Vetiver und<br />
verleiht Haut und Haar dank<br />
des Diamantextrakts<br />
zusätzlichen Glanz. Einfach<br />
herrlich für den Sommer.<br />
Coconut Milk Body Milk<br />
CA. 11,80 € FÜR 200 ML; KORRES.COM<br />
Mit der verführerisch exotischen<br />
Mischung aus Kokosnuss und<br />
Vanille sorgt die neue COCONUT<br />
MILK Bodylotion von KORRES für<br />
sommerliches Südseefeeling im<br />
eigenen Bad. Ideal für die tägliche<br />
Anwendung, pflegt sie mit<br />
wertvollem Mandelöl die Haut<br />
samtig weich und versorgt sie mit<br />
Feuchtigkeit.<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 95
Beauty<br />
IM TEST<br />
NATÜRLICHE<br />
PERFUMES<br />
Lavera Orange Feeling<br />
CA. 19,90 €, INHALT: 30 ML, SOORGANIC.<br />
COM<br />
„Ich liebe den spritzig-intensiven frischen<br />
Zitrusduft dieses leichten Sprays, das<br />
Bio-Orangen und Sanddorn enthält. Das<br />
Orangenaroma sorgt dafür, dass einem das<br />
Wasser im Mund zusammenläuft. Man fühlt<br />
sich direkt beschwingt. Da dies aber nur ein<br />
Eau de Toilette ist, verdunstet das Parfum<br />
allerdings ziemlich schnell.“<br />
GESUNDHEIT<br />
TEXT: Siân Lewis. FOTOGRAFIE: Photolibrary.com<br />
Natürliche<br />
Düfte<br />
Tauschen Sie Ihr Parfum aus gegen gesündere Mischungen aus<br />
essenziellen Ölen.<br />
ie Parfumindustrie verwendet schon seit<br />
Jahren das Bild des frischen blumigen<br />
D Frühlings, um ihre Absätze zu steigern.<br />
Doch auch, wenn Schlagwörter wie „blumige<br />
Duftnote“ nahelegen, dass die Düfte alle natürlichen<br />
Ursprungs sind, ist doch die Wahrscheinlichkeit groß,<br />
dass die Inhaltsstoffe künstlich hergestellt wurden und<br />
gesundheitsschädlich sind.<br />
Gesundheitliche Gefahren<br />
Parfum gehört zu den fünf wichtigsten<br />
bekannten Allergenen und ist alles<br />
andere als harmlos. „In die<br />
heutigen Düfte werden<br />
unglaublich viele synthetische<br />
Chemikalien hineingemischt.<br />
Es gibt immer mehr<br />
Menschen, die darauf mit<br />
Allergien und<br />
Unverträglichkeiten reagieren“,<br />
so Jennie Harding, technische<br />
Produktberaterin bei Tisserand<br />
Aromatherapy. „Synthetische<br />
Parfumsorten können je nach Formel<br />
zwischen 200 und 3.000 Chemikalien<br />
enthalten“, fügt sie hinzu. Wenn Sie nach dem Kontakt<br />
mit einem Parfum bereits einmal mit Kopfschmerzen,<br />
Übelkeit, Abgeschlagenheit oder sogar Asthma oder<br />
Panikattacken reagiert haben,<br />
ist es möglich, dass bei Ihnen eine Unverträglichkeit<br />
gegen Chemikalien vorliegt. Diese akuten Symptome<br />
sind aber noch nicht das ganze Problem. Über die Haut<br />
aufgenommene synthetische Chemikalien können<br />
auch das Immunsystem beeinträchtigen.<br />
Außerdem besteht eine Verbindung zu Krebs und<br />
verminderter Fruchtbarkeit.<br />
Die Parfumindustrie setzt über 5.000 Inhaltsstoffe ein.<br />
„Der Geruch essenzieller Öle und von Blumenextrakten<br />
96 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de<br />
wird für die Massenproduktion synthetisch kopiert“,<br />
erklärt Jennie Harding. Mit künstlich hergestellten<br />
Inhaltsstoffen wie synthetischem Moschus und einer<br />
Palette anderer als Phthalate bezeichneter Bestandteile<br />
wird dafür gesorgt, dass der Duft des Parfums auf der<br />
Haut länger erhalten bleibt (natürliche Öle verfliegen<br />
relativ schnell). In der Massenproduktion muss<br />
außerdem eine Flasche riechen wie die andere, was<br />
mit essenziellen Ölen schwerer zu erreichen ist und<br />
Mehrkosten verursachen würde.<br />
„Das Auftragen synthetischer<br />
Duftwässer anstelle natürlicher<br />
Varianten ist so, als würde man<br />
statt Wolle oder Seide<br />
Polyester am Körper tragen<br />
das künstlich hergestellte<br />
Material lässt die Haut<br />
nicht richtig atmen“,<br />
erläutert Anastasia Brozler,<br />
Gründerin der Firma<br />
Creative Perfumers. Dabei<br />
riechen mit essenziellen Ölen<br />
hergestellte Düfte nicht nur<br />
himmlisch. Sie steigern zudem das<br />
körperliche und emotionale Wohlbefinden.<br />
Lavendel wirkt beispielsweise entspannend, während<br />
Zedernholz gut für die Lunge sein kann und<br />
Gewürznelken dem Körper Energie geben.<br />
So riecht der Sommer<br />
„Um selbst einen tropischen,<br />
reizvollen Duft herzustellen, mischen<br />
Sie 20 ml Jojoba-Öl mit zwei Tropfen<br />
essenziellem Limonenöl, zwei Tropfen<br />
Ingwer- und vier Tropfen Sandelholzöl.<br />
Wenn Ihnen die Mischung zu intensiv<br />
ist, halbieren Sie die Menge der<br />
essenziellen Öle. Verwenden Sie<br />
aber dennoch 20 ml Jojoba-Öl<br />
als Basis.“<br />
Natürliches Parfum<br />
Essenzielle Öle sind hoch konzentriert und sollten<br />
nicht direkt auf die Haut aufgetragen werden.<br />
Weitere Informationen zur Herstellung eigener Düfte<br />
aus essenziellen Ölen finden Sie unter aromatherapyat-home.com.<br />
Sie können die natürlichen Düfte auch<br />
käuflich erwerben. Eine Auflistung von Parfummarken<br />
finden Sie rechts. Weitere Marken sind Jo Wood und<br />
Florascent (siehe naturisimo.com).<br />
Pivoine Flora von<br />
L’Occitane en<br />
Provence<br />
CA. 39,50 €, INHALT: 75 ML;<br />
LOCCITANE.DE<br />
„Grüne Noten aus<br />
Pfingstrosen-Wurzelextrakt<br />
verleihen dem Duft eine<br />
überraschende Leichtigkeit,<br />
während pudrig-florale Aromen<br />
aus zarten Pfingstrosenblüten die<br />
Sinne verzaubern und in warmen<br />
Holznoten ausklingen.”<br />
Origins Ginger<br />
Essence<br />
CA. 30,70 €, INHALT: 50 ML ORIGINS.<br />
CO.UK<br />
„Ich liebe den süß-pikanten Duft. Das<br />
Parfum hat eine warme, belebende<br />
und leichte Duftnote. Der enthaltene<br />
Ingwer vereint sich mit Bergamotte,<br />
Zitrone und Limone zu einem<br />
ausgewogenen leichten Parfum für<br />
tagsüber.“<br />
Liz Earle Botanical<br />
Essence<br />
CA. 45,90 €, INHALT: 50 ML, LIZEARLE.<br />
COM<br />
„Dieses Parfum enthält beruhigendes und<br />
belebendes essenzielles Lavendel- und<br />
Bergamottöl. Der Duft ist nicht so leicht<br />
wie bei einigen der anderen Parfums,<br />
weshalb es durchaus den ganzen Tag<br />
halten kann.“<br />
H&F<br />
LOVES<br />
Vanilla, Fresia,<br />
Lychee von KORRES<br />
CA. 34,50 €, INHALT: 50 ML, KORRES.<br />
COM<br />
„Dieser von schädlichen<br />
Inhaltsstoffen freie Duft aus dem<br />
Hause Korres hat eine blumige<br />
Kopfnote vermischt mit reifen Litschis<br />
das macht ihn elegant, orientalisch<br />
und einfach verführerisch.”
GYM STYLE<br />
<strong>Fitness</strong> Fashion // Accessoires // Stilberatung<br />
GYM STYLE<br />
TEXT: Siân Lewis. FOTO: Nigel Riches. MODEL: Angela @ Nevs. STYLIST: Kellie Daggett. HAARE & MAKE-UP: Hester @ Era. FASHION: Calvin Klein Swimwear<br />
SCHWIMMEN<br />
SIE SICH IN<br />
FORM<br />
Beim Vorwärtskraulen<br />
können Sie bis zu 700<br />
Kalorien pro Stunde<br />
verbrennen.<br />
Aber wussten Sie, dass Sie mit dem<br />
richtigen Schwimmanzug nicht nur<br />
Ihre Technik verbessern, sondern<br />
auch effektiver trainieren können?<br />
Wählen Sie einen Badeanzug mit<br />
Sport-BH (was auch im Wasser<br />
wichtig ist) und einer doppelten<br />
Lycra-Schicht, der sich gut an den<br />
Körper anpasst.<br />
Underwasser Fashion S. 98<br />
Get the look S.104<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 97
Sweaty Betty Tankini-Topteil<br />
Burgh (ca. 74 €), Bikinihose Bigbury<br />
(ca. 43 €)<br />
Schwimmen<br />
wie ein Fisch<br />
Mit den neuesten Sport-Badeanzügen<br />
sehen Sie auch im Wasser TOpmodisch aus<br />
FOTOGRAF: Nigel Riches @ Soho Management<br />
DESIGNER: Kellie Daggett
Badeanzug adidas by Stella<br />
McCartney Cut Out, (ca. 82 €)
Speedo Waveboom<br />
(ca. 31 €)
FACHHÄNDLER<br />
adidas by Stella McCartney,<br />
adidas.com<br />
Calvin Klein, www.calvinklein.com<br />
Next, next.co.uk<br />
Speedo, speedo.de<br />
Sweaty Betty, sweatybetty.com<br />
Model: Angela @ Nevs<br />
Haare & Make-up: Hester @ Era<br />
Management
Linke Seite:<br />
Einteiler Calvin Klein<br />
Swimwear Mesh Contrast<br />
Bandeau mit Netzeinsätzen (ca.<br />
100 €)<br />
Diese Seite:<br />
Tankini-Top Next Black and<br />
Blue Swimwear (ca. 18 €),<br />
Hi-leg-Badehose (ca. 14 €)
Get the look<br />
KLAUEN SIE<br />
DAS OUTFIT VON<br />
REESE WITHERSPOON<br />
Behalten Sie im Sommer beim<br />
Laufen einen kühlen Kopf<br />
GYM STYLE<br />
1 //<br />
1. Schlüpfen Sie beim Aufwärmen in das<br />
leichte langärmlige Oberteil Pulse LONG<br />
SLEEVE TOP, von Sweaty Betty (ca. 74 €)<br />
und binden Sie es sich dann um die<br />
Hüfte (sweatybetty.com.)<br />
2. Mit dem Nike Aero Women’s Training<br />
TANK TOP, (ca. 29 €) können Sie sich im<br />
Shirt-über-Shirt-Look präsentieren, ohne<br />
sich zu dick anziehen zu müssen. Das<br />
Trainings-Oberteil sorgt für eine sehr<br />
gute Belüftung nikestore.com.<br />
5//<br />
6 //<br />
5//<br />
Die Schauspielerin Reese<br />
Witherspoon wurde kurz vor<br />
ihrer Hochzeit noch joggend<br />
auf der Straße gesichtet. Die<br />
frisch Vermählte trainiert<br />
regelmäßig mit dem Personal<br />
Trainer Michael George und<br />
macht auch gerne Yoga.<br />
2 //<br />
3.<br />
Die SPORTSCHUHE, Mizuno Inspire 7<br />
(ca. 102 €) bringen Sie schnell vorwärts,<br />
während die in die Sohle eingearbeiteten<br />
stoßdämpfenden „Wellen“ die Gelenke<br />
schonen runnersneed.com.<br />
4.<br />
Schützen Sie Ihr Gesicht mit dieser<br />
reflektierenden<br />
LÄUFERMÜTZE (ca. 11 €)<br />
vor der Sonne<br />
ronhill.com.<br />
5.<br />
Die Damen-LAUFSHORTS, Nike Tempo<br />
(ca. 18 €) sind leicht und bequem<br />
nikestore.com.<br />
4//<br />
6.<br />
Das Compulsive-Modell von Oakley<br />
(ca. 130 €) dämpft das grelle Licht<br />
entgegenkommender Autos und der<br />
Sonne. Die<br />
SONNENBRILLE<br />
ist auch<br />
nachttauglich<br />
oakley.com.<br />
4//<br />
3 //<br />
TEXT: Siân Lewis. FOTOGRAFIE: Bigpicturesphoto.com<br />
F+<br />
A<br />
FWIR BERATEN SIE<br />
IN SACHEN STIL<br />
104 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de<br />
Ich habe einen Urlaub<br />
gebucht, bei dem ich viel<br />
wandern will. Können Sie<br />
mir eine gute Tasche für den<br />
Aktivurlaub empfehlen?<br />
Wählen Sie aus Gründen des<br />
Tragekomforts einen speziell für Frauen<br />
gemachten Rucksack, bei dessen<br />
Konzeption Ihre Brüste und Ihr kleinerer<br />
Oberkörper berücksichtigt wurden.<br />
Osprey bietet eine fantastische<br />
Bandbreite vielseitiger Frauenrucksäcke.<br />
Die Taschen der Talon-Reihe (ab<br />
ca. 68 €) sind leicht und kompakt<br />
und am Hüftgurt mit praktischen<br />
Taschen ausgestattet, in denen<br />
Sie Ihre Snacks und den<br />
Sonnenschutz auch beim Laufen<br />
griffbereit haben. Sie können<br />
daneben auch<br />
einen Wasserbeutel einsetzen, aus<br />
dem Sie beim Wandern, Laufen<br />
oder Radfahren trinken können;<br />
runnersneed.com.<br />
Osprey Talon 11<br />
Rucksack, ca. 69 €
JETZT IM HANDEL<br />
Bei allen guten Zeitschriftenhändlern
LEBENSLUST<br />
Gesunde Rezepte // Wellness // Reisen<br />
LEBENSLUST<br />
SONNIGE<br />
AUSSICHTEN<br />
Buchen Sie einen<br />
Sommerurlaub an<br />
einem sonnigen<br />
Urlaubsort.<br />
Dies wird Sie garantiert<br />
aufheitern! In einer kürzlich<br />
veröffentlichten Studie<br />
der britischen University<br />
of Manchester wurden<br />
3.000 Teilnehmern Tests<br />
zur Bewertung der<br />
geistigen Beweglichkeit<br />
gegeben, die auch eine<br />
Stimmungsanalyse<br />
beinhalteten. Die<br />
Ergebnisse zeigten,<br />
dass die Probanden, bei<br />
denen höhere Vitamin<br />
D-Konzentrationen<br />
vorlagen, mental durchweg<br />
beweglicher und emotional<br />
ausgeglichener waren<br />
als die Testpersonen, die<br />
niedrigere Konzentrationen<br />
des Vitamins aufwiesen.<br />
Die Vitamin D-Aufnahme<br />
wird durchs Sonnenlicht<br />
begünstigt.<br />
TEXT: Emma Lewis. FOTO: Ian Derry<br />
106 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de<br />
Wellness: Gewinnen Sie einen Kurztrip S. 107<br />
Wellnessurlaub in der Türkei S. 108<br />
Ursula Karven: Yoga für jeden Tag S. 110
Wellness<br />
TEXT: Hannah Bollwerk<br />
SPA DES MONATS<br />
NATUR- & WELLNESS-GENUSS IN DER<br />
STEIERMARK<br />
Das Natur- und Wellnesshotel<br />
Höflehner liegt oben am Berg<br />
auf 1.117 m im Ennstal nahe<br />
Schladming am Dachstein in<br />
der Steiermark. Das stylische<br />
4-Sterne Superior Hotel verspricht<br />
Natur pur und Wellness vom Feinsten. Dieser<br />
pure Luxus des Natürlichen wird von den<br />
Gastgebern Katrin und Gerhard Höflehner sowie<br />
Gerti und Reinhard Höflehner sympathisch gelebt.<br />
Kein Gold, kein italienischer Marmor, keine<br />
schweren Kristalllüster, sondern Hirschgeweihe<br />
zu coolen Lampen umfunktioniert, 300 Jahre altes<br />
Zirbenholz zu lässigen Hotelzimmern verarbeitet<br />
und eine Hotellobby mit Naturbar getreu dem<br />
Motto „Design trifft Almhütte.”<br />
Sich der Natur zu widmen erscheint logisch -<br />
oben am Gumpenberg, oberhalb vom Haus im<br />
Ennstal -<br />
denn die Umgebung und das Dachstein-Tauern-<br />
Panorama sind Natur pur, wie es besser kaum<br />
geht. Neben dem Hotel starten Spazier- und<br />
Wanderwege sowie Mountainbike-Routen.<br />
Die Natur ist ideal zum Aktiv-Sein, doch vor<br />
allem auch die Angebote im Hotel begeistern<br />
sehr. Wellness à la Höflehner bedeutet<br />
authentische Naturwellness im Hotel mit großer<br />
Saunalandschaft, Innen- und<br />
Außenschwimmbad mit<br />
Durchschwimmschleuse sowie<br />
ausgezeichneten Massagen und Beauty-<br />
Anwendungen. Das wahre Highlight im Sommer<br />
ist die 3.000 m² große Natur-Wasser-Welt im<br />
Freien mit der Stadlsauna, dem Lärchen-Zuber,<br />
einem großen Holzbottich mit wohlig warmen<br />
Wasser, dem malerischen Naturteich, um den<br />
sich lauschige Liegeplätzchen gruppieren, sowie<br />
dem Freibad mit großer Liegewiese.<br />
Der diesjährige Berg-Sommer dauert bis<br />
30. Oktober 2011 und bietet so allerlei attraktive<br />
Angebote, etwa die „Romantik Schnuppertage“<br />
für zwei. Im Preis von ab 215 Euro pro Person sind<br />
2 Übernachtungen mit Gourmet-Wohlfühlpension<br />
ebenso inklusive wie ein Abend bei Wein & Käse<br />
im Höflehner-Weinkeller und ein Bergromantik-<br />
Bad für zwei mit je einem Glas Prosecco und je<br />
einer Rückenmassage.<br />
NATUR<br />
PUR<br />
KURZTRIP<br />
Weitere Informationen:<br />
4-Sterne Superior<br />
Natur- und Wellnesshotel Höflehner<br />
A-8967 Haus im Ennstal, Steiermark, Österreich<br />
Tel.: +43 - (0)36 86 - 25 48 - 0<br />
E-Mail: info@hoeflehner.com<br />
www.hoeflehner.com<br />
SPA -<br />
Zeit<br />
Tipp des Monats<br />
SELBSTGEMACHTES<br />
ERFRISCHUNGSSPRAY<br />
Zutaten: 50 ml Aloe Vera Gel, 100 ml<br />
Zitronenblütenwasser, 2 TL Mentholkristalle, 1<br />
EL Alkohol, 50 ml destilliertes Wasser.<br />
Zubereitung: Geben Sie den Alkohol und die<br />
Mentholkristalle in ein Gefäß und warten Sie<br />
5-10 Minuten, bis sich die Kristalle aufgelöst<br />
haben.Füllen Sie den Mix in ein größeres<br />
Gefäß und geben die restlichen Zutaten mit<br />
hinein. Rühren Sie das Ganze um, bis eine klare<br />
Flüssigkeit entsteht und füllen Sie sie in eine<br />
Sprühflasche.<br />
Machen Sie immer an einer kleinen Stelle zuerst<br />
einen Allergietest, bevor Sie eine komplette Maske auftragen.<br />
Gewinnen Sie 2<br />
Übernachtungen<br />
im Natur- und Wellnesshotel Höflehner<br />
inklusive Halbpension!<br />
Schreiben Sie uns eine E-Mail an<br />
redaktion@healthandfitness.de<br />
DETOX<br />
RASUL – PEELING,<br />
PACKUNG, BAD<br />
300 GR FÜR CA. 59 €<br />
DETOX FÜR ZU HAUSE<br />
Das 3-in-1-Rasul-Treatment von Just Pure ist<br />
als tiefenreinigendes Peeling, entsäuernde<br />
Packung oder entgiftender Badezusatz<br />
anwendbar. Die Kombination von Heilerde,<br />
Salz und Sesamöl wirkt stark entgiftend und<br />
entsäuernd. Die<br />
Mineralien, Spurenelemente und der<br />
natürliche Gehalt an Kieselsäure<br />
unterstützen mit ihrer pflegenden Wirkung<br />
die Stoffwechselvorgänge im<br />
Körper und lösen abgelagerte Giftstoffe aus<br />
Gewebe und Haut.<br />
www.justpure.de<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 107<br />
LEBENSLUST
LEBENSLUST<br />
SPA<br />
pur<br />
Die Sanda Traditional-Massage<br />
löst Spannungen<br />
Das Foyer des Hotels raubt einem<br />
den Atem!<br />
WELLNESSURLAUB HILLSIDE SU, ANTALYA, TÜRKEI<br />
Wenn Sie Wellness mit Stil mögen und Sie der Strand<br />
reizt, werden Sie kaum einen lässigeren Ort finden als<br />
das Hillside Su. Ob Sie es nun auf ein Wochenende mit<br />
Ihren Mädels im Sex and the City-Stil oder auf einen<br />
romantischen Urlaub zu zweit abgesehen haben: Dieses<br />
Fünf-Sterne-Designhotel vereint die<br />
Lebensfreude des Strandurlaubs mit<br />
der entspannten Atmosphäre eines<br />
Wellness-Hotels.<br />
Es bietet sämtliche Möglichkeiten, den<br />
Körper rundum zu verwöhnen.<br />
DAS HOTEL: Das schicke, stilvolle, lässige,<br />
aber dennoch erschwingliche und freundliche Hillside<br />
Su ist der perfekte Ort für den Badeurlaub. Der komplett<br />
weiße Tempel ist im minimalistischen 60er-Jahre-Design<br />
gehalten. Das Hotel schließt einen langen<br />
Strandabschnitt kurz vor den Toren Antalyas ein, über<br />
BEACH-<br />
HOTEL<br />
SPA<br />
dem das spektakuläre Taurusgebirge thront. Nach<br />
unserer nächtlichen Ankunft am Flughafen sind wir von<br />
der gigantischen, sechsstöckigen Empfangshalle mit<br />
ihren riesigen Discokugeln, der stimmungsvollen<br />
Beleuchtung und den coolen Lounge Bars überwältigt.<br />
Das Ganze sieht mehr nach Chillout-Club als nach Hotel<br />
aus, was schon einmal ein guter Anfang ist. Als wir in die<br />
Gartenanlage des Hotels hinaustreten, sehen wir, wie<br />
einige Gäste noch etwas im weitläufigen Swimmingpool<br />
baden, der nahezu olympische Ausmaße hat und mit<br />
einem Unterwasser-Soundsystem ausgestattet ist. Wir<br />
spazieren zum Strand hinunter und läuten im Strandclub,<br />
der im St. Tropez-Stil gehalten ist, die Nacht ein.<br />
DIE ZIMMER: In unserem ebenfalls vollständig in Weiß<br />
gehaltenen Penthouse-Zimmer setzt sich das lässige<br />
Design fort. Die vom Boden bis zur Decke reichenden<br />
Fenster führen hinaus auf einen weitläufigen Balkon, der<br />
mit riesigen Liegen ausgestattet ist. Dahinter baut sich<br />
ein Panoramabild mit Strand und Bergen auf.<br />
DIE WELLNESSANLAGE: An unserem ersten Morgen<br />
machen wir uns gleich nach dem Frühstück im Garten<br />
auf zum balinesischen Sanda Spa des Hillside Su. Wir<br />
lassen das aufregende Hotel hinter uns und treten in<br />
eine verträumte, zenartige Welt ein, wo wir einen<br />
kerzenbeleuchteten Korridor entlanglaufen, in dem<br />
wallende weiße Vorhänge die Wände zieren. Als wir in<br />
unsere Bademäntel schlüpfen, bringen uns die<br />
balinesischen Therapeutinnen kleine Tassen voller<br />
exquisitem kühlem Ingwertee, bevor sie uns zu den<br />
Anwendungen führen. Bei der göttlichen Sanda<br />
Traditional Massage (65 Euro für 50 Minuten) streicht<br />
und drückt mir meine kleine aber kräftige Therapeutin<br />
mit fließenden Bewegungen sämtliche verbleibenden<br />
Spannungen aus dem Körper.<br />
CA. 109 €<br />
PANASONIC.DE<br />
108 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de<br />
PERFEKTE BEGLEITER<br />
Egal ob Wellnesswochenende oder Aktivreise, der neue<br />
Epilierer ES-WD92 Wet/Dry von Panasonic ist ein<br />
treuer Begleiter für jegliche Unternehmung bei der Frau<br />
Beine zeigten möchte. Er arbeitet 40 Minuten kabellos<br />
dank ausdauernder Akkuleistung und ist sowohl nass als<br />
auch trocken ganz in seinem Element. Der Pediküre-<br />
Aufsatz hat eine rotierende Feile für schnelles, sanftes<br />
und sicheres Entfernen trockener und überschüssiger<br />
Haut an den Füßen und ist selbstverständlich<br />
abwaschbar.<br />
Die aus 100% natürlichem Wachs hergestellten<br />
Green & Spring Relaxing Home Kerzen<br />
duften nach Lavendel, Rosmarin und Geranie und<br />
sind herrlich für laue Sommerabende auf dem<br />
Hotelbalkon oder im Garten. Sie haben eine<br />
Brenndauer von über 50 Stunden.<br />
CA. 32 €<br />
GREENANDSPRING.<br />
COM
Saugen Sie auf dem Balkon den spektakulären<br />
Ausblick auf die Küste in sich auf.<br />
TEXT: Mary Comber; Emma Lewis Foto: djd/Staatsbad und Touristik Bad Bocklet<br />
Meine Freundin testet die Bodycoffee-Massage, bei der<br />
eine belebende Mischung essenzieller Öle mit<br />
Pfefferminze, Rosmarin und Koffein (70 Euro für 50<br />
Minuten) zum Einsatz kommt. Danach schwelgen wir im<br />
abgedunkelten Entspannungsraum bei einer weiteren<br />
Tasse Tee. Später nutzen wir eine frühabendliche<br />
Sitzung im trefflich minimalistisch gehaltenen türkischen<br />
Bad mit seiner rosa leuchtenden Kuppel, um fließend<br />
vom Strand- ins Nachtleben hinüberzugleiten. Es<br />
werden noch verschiedene weitere Behandlungen vom<br />
Aromabad bis zur balinesischen Bürstenbehandlung mit<br />
Joghurt angeboten.<br />
SPORTANGEBOT: Wenn wir gerade nicht auf unseren<br />
Liegen auf der weißen Terrasse des Hillside Su-<br />
Strandclubs herumliegen, schwimmen wir im<br />
prickelnden Meer und drehen einige entspannte Runden<br />
im Pool (es gibt auch ein schönes Innenbecken). Das<br />
<strong>Fitness</strong>center ist so schick, dass sogar das Workout die<br />
reinste Wonne ist. Im Garten wartet jeden Tag ein<br />
Gratisangebot an sportlichen Betätigungen auf uns, vom<br />
Tischtennis bis zum Dartspiel. Der Strand bietet indes die<br />
Möglichkeit, sich in verschiedenen Wassersportarten zu<br />
versuchen.<br />
ESSEN: Das Hillside Su ist ein Schlemmerparadies. Das<br />
Essen ist neben dem Sonnen, Schwimmen und den<br />
Besuchen im Wellnessbereich eine der<br />
Hauptbeschäftigungen. Die sechs Restaurants bieten<br />
beste türkische und mediterrane Küche. Wir genießen<br />
türkische Pizzas und Salate an der Poolbar, schlürfen<br />
Smoothies am Strand und verzehren in der Bar des<br />
Foyers die besten Sushispeisen.<br />
SPASS: Während man sich tagsüber ganz auf<br />
Entspannung und Wellness konzentrieren kann,<br />
vermitteln die Nächte am Urlaubsort die reine<br />
Lebensfreude. So kann man auf einem riesigen<br />
Bildschirm im Garten Filme anschauen, während man<br />
sich auf den Liegen räkelt, Strandpartys feiern oder in<br />
der rund um die Uhr geöffneten Foyerbar mit den DJs<br />
chillen. Nachts verbreitet unser Zimmer mit dem<br />
verspiegelten Bettbereich und der dezenten<br />
Beleuchtung eine sinnliche Atmosphäre.<br />
PFLICHTPROGRAMM: Testen Sie unbedingt die<br />
ausgiebigen und dennoch preiswerten ein- bis<br />
sechstägigen Anwendungspakete der Wellnessanlage<br />
Sanda Spa, die ab 159 Euro angeboten werden.<br />
Das Hillside Su liegt 15 Autominuten von Antalya<br />
entfernt. In der Nebensaison sind Luxuszimmer mit<br />
Ausblick aufs Land ab 75 Euro pro Nacht verfügbar. Für<br />
das Luxuszimmer mit Meeresblick fallen 105 Euro an.<br />
Weitere Informationen finden Sie unter hillsidesu.com.<br />
Reise-Notizen<br />
Schwedischer Yoga-Urlaub<br />
Brauchen Sie eine Auszeit? Dann planen Sie doch einen Yoga- und<br />
Meditations-Urlaub im schwedischen Dorf Fiskebäckskil nördlich<br />
von Göteborg. Der Yoga-Unterricht ist sowohl für Anfänger als<br />
auch Yogis der Mittelstufe geeignet. Das Angebot umfasst<br />
Hatha- und Yin-Stunden. Außerdem gibt es Einführungen<br />
in die Meditation und die Tiefenentspannung.<br />
Untergebracht sind Sie im Gullmarstrand Beach Hotel, das<br />
mit vier Sternen ausgezeichnet ist und nur 20 Meter vom<br />
Meer entfernt liegt. Das fünftägige Retreat beginnt am<br />
18. Juli und ist ab gut 500 Euro pro Person erhältlich. Mit<br />
im Preis enthalten sind Gruppen-Schlafzimmer, das<br />
Frühstück und alle Unterrichtseinheiten<br />
(yogapilatesholidays.com).<br />
Moor&More<br />
Augen schließen und relaxen. Spüren, wie sich<br />
Verspannungen lösen und Schmerzen verfliegen.<br />
Wie? Bei einem Moorbad! Das fränkische Bad<br />
Bocklet im Bäderland Bayerische Rhön (www.<br />
badbocklet.de) hat sich auf diese natürliche<br />
Heilmethode spezialisiert und bietet unterschiedliche<br />
Arrangements an, vom Drei-Tage-Wohlfühlpaket<br />
über Aktiv-Packages für Sportliche bis hin zum<br />
kompletten Wellness-Programm. Und wer nach so<br />
viel Entspannung wird, findet in der Ferienregion<br />
Rhön zahlreiche interessante Ausflugsziele.<br />
HILFE GEGEN<br />
REISEÜBELKEIT<br />
Reisen<br />
Besonders während langer Auto- oder<br />
Busfahrten wird vielen Menschen<br />
übel. Verschaffen Sie sich Hilfe, indem<br />
Sie beispielsweise Reisekaugummis<br />
kauen.<br />
Als homöopathisches Mittel eignet<br />
sich besonders gut Nux Vomica<br />
D6-D12. Alternativ hilft frische Luft,<br />
nicht zuviel Wärme und Vornesitzen,<br />
weil Sie da die Straße beobachten und<br />
sich auf Kurven und die<br />
Verkehrssituation besser einstellen<br />
können. Ingwer soll auch helfen. In der<br />
Apotheke gibt es spezielle<br />
Ingwerbonbons. Lassen Sie sich im<br />
Zweifel von Ihrem Apotheker beraten.<br />
MOUNTAINBIKING FÜR ALLE VORLIEBEN<br />
Die Bike Hotels der „Mountain Bike Holidays“ in Österreich, Italien und der Schweiz erstellen<br />
Bike-Urlaubsangebote für unterschiedliche Interessen: Themenpauschalen, Touren in<br />
verschiedenen Leistungsstufen, Techniktrainings, Freeride Action und noch viel mehr. Der<br />
aktuelle Katalog 2011 bietet viele Neuheiten. Buchen Sie zum Beispiel 7 Übernachtungen<br />
inklusive Halbpension und allen Bikes plus Leistungen und 3 geführten Touren ab 371 € pro<br />
Person. Weitere Infos unter www.bike-holidays.com.<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 109<br />
LEBENSLUST
LEBENSLUST<br />
YOGA für<br />
Interview mit<br />
Schauspielerin und<br />
Yoga-Botschafterin<br />
Ursula Karven.<br />
jeden Tag<br />
TEXT/INTERVIEW: UTE LAUKNER; FOTOS: UNIVERSAL MUSIC, OLAF HEINE, YANTRA DEUTSCHLAND<br />
H&F: Sie sind eine erfolgreiche und viel<br />
gefragte Schauspielerin und mit<br />
„Bellybutton“, einer Pflege- und<br />
Modeserie für Mutter und Kind, seit<br />
1998 auch eine erfolgreiche<br />
Unternehmerin. Außerdem haben Sie<br />
bereits vier Bücher zum Thema Yoga<br />
geschrieben und drei Yoga-DVDs<br />
aufgenommen. Bleibt da noch genug<br />
Zeit für Ihr ganz persönliches Yoga-<br />
Training?<br />
Ursula Karven: Ich nehme mir diese Zeit<br />
ganz bewusst: Jeden Morgen eine<br />
Viertelstunde - dafür stehe ich um 6 Uhr<br />
auf. Klar muss ich mich ab und zu auch<br />
dazu aufraffen, aber ich sage mir: In der<br />
Disziplin liegt die Freiheit. Ich konzentriere<br />
mich dann auf die Dinge, die ich gerne<br />
erreichen möchte, auf die Haltung, die ich<br />
an dem Tag haben möchte und ich danke<br />
für das, was ich habe.<br />
H&F: Seit wann machen Sie Yoga und<br />
warum?<br />
Ursula Karven: Mein Rücken hat mir seit<br />
frühester Kindheit Probleme bereitet.<br />
Auch während meiner Schwangerschaft<br />
war ich ständig wegen Schmerzen im<br />
unteren Rücken beim Chiropraktiker. Mit<br />
Anfang 30 riet mir dann ein Arzt<br />
„Probieren Sie es doch mal mit Yoga!“<br />
Und meine Erwartungen wurden mehr als<br />
übertroffen!<br />
H&F: Was ist für Sie das wichtigste beim<br />
Yoga?<br />
Ursula Karven: Meiner Meinung nach ist<br />
der Atem der Schlüssel zum Yoga! Für mich<br />
ist es eher zweitrangig, ob die Stellung<br />
perfekt ist. Entscheidend ist, dass der Atem<br />
fließt. Ich ermutige ständig dazu, zu atmen<br />
und zu lächeln. Yoga ohne Atemansage ist<br />
Gymnastik! Jeder Atemzug zählt, denn<br />
beim tiefen Ein- und Ausatmen lösen sich<br />
wahnsinnig viele Blockaden. Es kommt<br />
wieder alles ins Fließen. Die schlechte<br />
Energie wird aus dem Körper gespült und<br />
macht Platz für gute.<br />
H&F: Reiten, Tennis, Modern Dance und<br />
Ski fahren sind weitere beliebte<br />
Sportarten von Ihnen. Bleibt dafür noch<br />
Zeit?<br />
Ursula Karven: Ich bin ein sehr aktiver<br />
Mensch und Bewegung ist für mich etwas<br />
Essentielles. Ich liebe die Abwechslung und<br />
versuche so oft wie möglich Sport in<br />
meinen Alltag zu integrieren. Neben dem<br />
Yoga ist für mich zum Beispiel das<br />
Tennisspielen ein guter Ausgleich um mich<br />
nach einem anstrengenden Arbeitstag<br />
richtig auszupowern.<br />
H&F: Sie hatten eine Yoga-Schule auf<br />
Mallorca eröffnet und sind dort nicht<br />
mehr mit dabei. Dürfen wir fragen,<br />
woran das liegt? Haben Sie vielleicht ein<br />
neues, ähnliches Projekt geplant?<br />
Ursula Karven: Das liegt daran, dass mein<br />
Lebensmittelpunkt heute Berlin ist. Die<br />
Schule auf Mallorca ist inzwischen an<br />
jemand anderen übergeben worden. Ich<br />
möchte aber gerne in Berlin ein Vinyasa<br />
Yoga Studio eröffnen, in dem auch für<br />
Kinder und Rentner Möglichkeiten<br />
geschaffen werden, Yogaübungen zu<br />
praktizieren. Dies wird voraussichtlich aber<br />
noch einige Zeit dauern.<br />
H&F: In welchem aktuellen Film können<br />
wir Sie demnächst sehen?<br />
Ursula Karven: Ich habe aktuell drei Filme<br />
gedreht, die Sendetermine stehen jedoch<br />
noch nicht fest. In dem einen Film spiele ich<br />
eine Politikergattin, die dann selbst kandidiert,<br />
weil sie die Missstände satt hat. Eine Art<br />
Rosenkrieg auf politischer Ebene. Mein<br />
Film-Partner hierbei ist Hans-Werner Meyer.<br />
Der zweite Film spielt in Malaysia, wo ich als<br />
Antiquitätenhändlerin in dubiose Geschäfte<br />
verwickelt werde. Ein ganz anderes, aber sehr<br />
spannendes Thema. Zuletzt standen<br />
Dreharbeiten mit zwei grandiosen Frauen an:<br />
In Natalia Wörners Reihe „Unter anderen<br />
Umständen“ stand ich mit Katja Flint vor der<br />
Kamera. Das war ein sehr spannendes Projekt<br />
und ich freue mich schon sehr auf die<br />
Ausstrahlung.<br />
110 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitn.de
YOGA FÜR ZUHAUSE<br />
Gerade wenn es draußen schnell und laut ist, kann ein<br />
kurzer, aber intensiver Rückzug in unser Inneres vieles<br />
verändern.<br />
Die Schauspielerin und Yoga-Botschafterin Ursula<br />
Karven hat für ihre dritte Yoga-DVD „Yoga Everyday“<br />
sieben wirkungsvolle 15 Minuten Sequenzen<br />
entwickelt, die jeder im Laufe des Tages integrieren<br />
kann. Jede Sequenz ist einem bestimmten Bereich<br />
gewidmet: Der „Herzöffner“ sorgt beispielweise für<br />
Flexibilität und ein starkes Immunsystem. Die<br />
Drehhaltungen regen den Stoffwechsel an und<br />
stimulieren die inneren Organe. Balance-Haltungen<br />
lassen uns das innere und äußere Gleichgewicht<br />
finden. Umkehrhaltungen verbessern die<br />
Konzentration und schärfen den Blick für Neues. Das<br />
Vorbeugen hilft, den Moment anzunehmen und stärkt<br />
die Körperrückseite. Mit Hüftöffnern werden<br />
Spannungen gelöst und Negatives verabschiedet. Ein<br />
regenerativer und sehr langsam ausgeführter Flow übt<br />
das Loslassen und schließt die Woche.<br />
Annette Humpe von dem Erfolgs-Duo „Ich+Ich“.<br />
TIPP<br />
Die Filme zu dieser DVD wurden in und um Berlin gedreht. Annette Humpe von dem<br />
Erfolgs-Duo „Ich+Ich“ hat ihren Song „Schütze mich” dazu neu arrangiert. Adel<br />
Tawil ist übrigens derzeit mit der Band auf Sommertour unterwegs.<br />
MIT NEUER ENERGIE IN DEN SOMMER<br />
„Die Yantramatte ist perfekt, um neue Energie zu tanken – sei es nach einer<br />
ausgiebigen Wanderung, einem stressigen Arbeitstag oder einem Full-Time-<br />
Mama-Job“, weiß Ursula Karven. „Gerade als Mutter liebe ich diese Weise der<br />
Erholung, da sie nicht viel Zeit in Anspruch nimmt und doch so wirkungsvoll ist.<br />
Und das Beste: Ich kann sie zu Hause zusammen mit meinem Sohn nutzen, denn<br />
auch er findet die Yantramatte toll!“<br />
Das skandinavische Lifestyle-Produkt basiert auf dem Prinzip der Akupressur:<br />
Hunderte Druckpunkte entlang der Meridiane werden mit bis zu 11.550 Spitzen<br />
punktuell stimuliert und dadurch die Durchblutung gefördert. Bei der<br />
Anwendung kann nicht nur typischen Rückenverspannungen vorgebeugt,<br />
sondern auch erholsamer Schlaf gefördert werden.<br />
LEBENSLUST<br />
BUCHTIPPS<br />
✑ „Yoga für die Seele“<br />
✑ „Yoga für Dich“<br />
✑ „Sina und die Yogakatze“ – Zwei Kinderbücher<br />
DVD TIPP<br />
✑ „Power-Yoga“<br />
✑ „Yoga del mar“ für Anfänger und<br />
Fortgeschrittne, Vinyasa flow kommt aus<br />
Amerika und ist eine Form des Power Yoga,<br />
also ein straffes Workout. Mit meditation<br />
✑ Neu:„Yoga every day“ – sieben wirkungsvolle<br />
15 Minuten Sequenzen, die sich in den Alltag<br />
einbauen lassen.<br />
EVENT TIPP<br />
✑ YogaExpo, 20. bis 22. Januar 2012<br />
in München, weitere Termin in Köln, Berlin<br />
und in Zürich (Schweiz). Messe für Yoga,<br />
Ayurveda & Co.<br />
✑ Yoga Conference, 25. bis 28. Mai 2012, in Köln.<br />
Workshops und Referate.<br />
<strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> 111
Interview<br />
Steffi Jones<br />
Wir interviewten die Präsidentin<br />
des Organisationskomitees der<br />
FIFA Frauen-Weltmeisterschaft<br />
H&F: Sie haben viele Erfolge vorzuweisen.<br />
Unter anderem spielten Sie seit 2000 für den<br />
1. FFC Frankfurt in der Abwehr. Dreimal<br />
wurden Sie mit diesem Verein deutscher<br />
Pokalsieger, viermal Deutscher Meister und<br />
zweimal UEFA-Cup-Sieger. 2000 und 2004<br />
gewannen Sie mit der Nationalmannschaft<br />
Bronze bei den Olympischen Spielen, mit<br />
Washington Freedom wurden Sie Founders<br />
Cup Winner. Mit dem Nationalteam holten<br />
Sie 2003 den Weltmeistertitel und wurden<br />
2005 zum dritten Mal Europameister. 2006<br />
erhielten Sie als Schirmherrin des Projekts<br />
„Ballance 2006 – Integration und Toleranz für<br />
eine friedliche Fußball-Weltmeisterschaft”<br />
den hessischen Verdienstorden. Der<br />
„Erasmus Kittler Preis“ wurde Ihnen im April<br />
dieses Jahres verliehen. Sie sind Präsidentin<br />
des Organisationskomitees der FIFA<br />
Frauen-Weltmeisterschaft in Deutschland.<br />
Was bedeutet Fußball heute für Sie?<br />
Steffi Jones: Die Leute waren mir im Fußball<br />
immer wohl gesonnen. Das ist das, was der<br />
Sport möglich macht. Wenn ich nicht eine gute<br />
Fußballerin gewesen wäre, würde mich ja<br />
heute keiner wahrnehmen als Steffi Jones. Ich<br />
sehe das als Chance, dass ich als<br />
Integrationsfigur auftreten kann. Wir sind in<br />
Deutschland Multikulti und ich bin ein Teil<br />
davon.<br />
Stephanie Ann „Steffi” Jones,<br />
geboren 1972 in Frankfurt am Main<br />
spielte ab dem Jahr 2000 für den 1.<br />
FFC Frankfurt in der Abwehr. Einen<br />
kleinen Einblick in ihre Biografie gibt<br />
das Buch „Der Kick des Lebens“.<br />
Der „Erasmus Kittler Preis“ von der HSE<br />
Stiftung wurde im April diesen Jahres an<br />
Steffi Jones verliehen und ehrt<br />
Einzelpersonen und Initiativen, die sich<br />
durch herausragendes gemeinnütziges<br />
Engagement auf nationaler, regionaler<br />
und lokaler Ebene auszeichnen.<br />
H&F: Wären Sie gern selbst im Endspiel mit<br />
auf dem Platz?<br />
Steffi Jones: Natürlich ist so ein Spiel bei einer<br />
Heim-WM etwas ganz Besonderes, aber meine<br />
aktive Zeit ist vorbei.<br />
TEXT/INTERVIEW: UTE LAUKNER; FOTOS: FISCHER TASCHENBUCH VERLAG, HSE<br />
STIFTUNG/JOCHEN MÜLLER, DEUTSCHE BAHN<br />
H&F: Vor und während einer WM sind Sie viel<br />
unterwegs. Wie halten Sie sich bei dem<br />
enormen Aufgabenpensum fit?<br />
Steffi Jones: Ich gehe, so oft ich noch die Zeit<br />
dafür finde, laufen. In Frankfurt gibt es einige<br />
schöne Strecken.<br />
H&F: Haben Sie schon Pläne gemacht für<br />
danach? Also nach der Frauen-<br />
Weltmeisterschaft?<br />
Steffi Jones: Nach dem Finale am 17. Juli<br />
werden einige Dinge noch zu erledigen sein. Erst<br />
dann geht es ab in den Urlaub. Abschalten,<br />
Entspannen und Ausruhen. Ich hoffe, es wird die<br />
eine oder andere Woche. Am 1. September<br />
beginnt dann meine neue Aufgabe als DFB-<br />
Direktorin.<br />
Ende April startete die Spielfreude-Tour der FIFA Frauen-WM. Der WM-Pokal reiste im ICE<br />
von Frankfurt nach Düsseldorf. Die Deutsche Bahn brachte die Trophäe in elf Städte. Steffi<br />
Jones, Präsidentin des Organisationskomitees der FIFA Frauen-WM in Deutschland, nahm<br />
den WM-Pokal in Empfang.<br />
TIPP<br />
✑ Die Frauen-Fußball-Weltmeisterschaft läuft noch bis 17.<br />
Juli 2011 (Finale in Frankfurt). Halbfinale in Frankfurt und<br />
Mönchengladbach am 13. Juli. Dritter und vierter Platz am<br />
16. Juli in Sinsheim.<br />
✑ Olympisches Fußballturnier der Frauen in London vom<br />
25. Juli bis 9. August 2012.<br />
112 <strong>Health</strong> & <strong>Fitness</strong> // healthandfitness.de
www.digitale-slr-fotografie.de<br />
JETZT IM HANDEL<br />
Bei allen guten Zeitschriftenhändlern
VORSCHAU<br />
Triathlon Spezial<br />
Erfahren Sie mehr über<br />
Events, Kurse, Trainingstipps,<br />
Fashion und Ausrüstung<br />
Die neue Bauch weg Diät<br />
Nehmen Sie 3 Kilo ab<br />
– eine Woche reicht! Tatsächlich!<br />
Weniger laufen,<br />
fitter werden.<br />
Wir zeigen,<br />
wie<br />
+<br />
es geht<br />
10 Tipps,<br />
die wirklich<br />
motivieren<br />
Die nächste<br />
H&F erscheint<br />
am<br />
09.08.2011