Health & Fitness Verlieren Sie 3 Kilo in einer Woche (Vorschau)

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN
9/2011 // 3,90 €
WORKOUT-
TRENDS:
Pilardio
Bosu-Balance
Kantaera
6SCHRITTE ZUR
PERFEKTEN
HALTUNG
Bikini Body-Endspurt
VERLIEREN
SIE 3 KG IN
1 WOCHE!
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Durchtrainiert
in 12 Minuten
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Deutschland:
EUR 3,90
Österreich:
EUR 4,50
Schweiz:
CHF 7,60
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CHF 4,50

Liebe
Editorial
Leserin ...
Waren Sie schon im Urlaub oder fahren Sie noch? Der Sommer ist eine
Jahreszeit, in der die alltägliche Routine oft etwas durcheinander gerät,
was sich natürlich auch auf die Trainingsgewohnheiten auswirken kann.
Egal, ob Sie gerade aus dem Urlaub kommen, „die schönste Zeit des
Jahres“ noch vor sich haben oder zu Hause bleiben und lieber
Outdoorsport betreiben anstatt ins Fitnesscenter zu gehen – wir bieten Ihnen in dieser
Ausgabe viele Ideen und Anregungen um fit und aktiv zu bleiben.
Gut aussehen und gut fühlen bedingen einander. Besonders Hollywood-Stars wie Anne
Hathaway, die in ihrem letzten Blockbuster viele Nacktszenen spielt, müssen auf ihre Linie
achten und sich in ihrem Körper wohl fühlen, um dabei selbstsicher zu sein. Wir zeigen ab
Seite 16 ihre auf Pilates basierten Lieblings-Übungen, die Ihnen zu einer schlanken Figur
und mehr Selbstbewusstsein verhelfen. Machen Sie außerdem unsere Bauch-weg-Diät
(Seite 52), mit der Sie in nur einer Woche bis zu 3 Kilo verlieren und Ihren Bauchumfang
sichtbar verringern können.
Gerade wenn kein Urlaub in Sicht ist oder nicht die Möglichkeit besteht, weiter weg zu
fahren, zieht es immer mehr Menschen in die Natur, um vom hektischen Stadtleben
abzuschalten. In unserem Feature auf Seite 62 zeigen wir Inspirationen und Tipps, wie Sie
die Natur in all ihren Variationen aktiv genießen zu können.
Wie auch auch immer Sie die Sommerzeit gestalten,
die Hauptsache ist, Sie haben Spaß an Fitness und Bewegung!
Schützen Sie sich!
Hannah Bollwerk, Chefredakteurin
Diesen Monat
im Heft
Verwenden Sie genug
Sonnenschutz? Sie sollten
mindestens einen vollen Esslöffel
Sonnencreme für den Kopf,
Nacken und die Arme benutzen.
Und einen weiteren Esslöffel,
wenn Sie Ihren ganzen Körper
eincremen wollen. Und denken
Sie daran: Sonnenstrahlen
können der Haut auch trotz
bedecktem Himmel oder
Schatten Schaden zufügen. .
Innerlich und äußerlich
in Bewegung – der
Spätsommer eignet sich
besonders gut für
Wanderferien.
Sind „Pilardio“ oder
„Kantaera“ Fremdwörter
für Sie? Dann lesen Sie
mehr über die neuen
Fitnesstrends auf Seite 28.
Triathlon ist die
Königsdisziplin der
Ausdauersportarten. Wir
sprachen mit Svenja
Bazlen (Seite 48).

Inhalt
September 2011
SHAPE UP
15 News & Trends
16 Promi-Workout Versuchen Sie die Übungen von
Anne Hathaway
19 Keine Ausreden mehr! So bleiben Sie beim
Training motiviert
20 Expertenrat Die besten Methoden zur
Fettverbrennung
22 Intervalltraining Fit in 10 Minuten
24 Home-Workout Machen Sie das Kurztraining im
Wohnzimmer
26 Kite surf Worldcup Interview mit Kristin Boese
28 Neue Fitness-Trends Probieren Sie Pilardio,
Bosu-Balance oder Kantaera
WORKOUT
34
BAUCHMUSKEL-
16
PROMI-
WORKOUT
18 Seiten Expertenrat,
Anleitungen und Top-TippsTipps
32 Gezieltes Workout
Bekämpfen Sie
Oberarmspeck
34 Bauchmuskel-Workout Ein
Bauch der sich sehen
lassen kann
39 Dehnen und Stretchen Der Weg
zur schlanken Taille
40 Laufexperten Trainieren Sie in
Intervallen
43 Fitness-Knowhow Fünf super
Übungen für den Bikini Body-
Endspurt
44 Strandsegeln Ein Spitzensport
zum anfassen
46 Matt Roberts’ Meisterklasse
Beweglichkeitstraining
51 Queen of Funk Im Gespräch mit
Christiane Reiter
4 Health & Fitness // healthandfitness.de
Auf dem Cover
Seite 52
Seite 62
Model: Agnes@ModelmanagementUK. Foto: Ian Derry. Fashion:
Sweatty Betty Sport BH (sweattybetty.com), Shorts von privat.
Seite 28
Seite 32
Seite 40

24
TRAINING FÜRS
WOHNZIMMER
FEATURES
52 Bauch weg in 7 Tagen Verlieren Sie
bis zu 3 KG mit dieser neuen Diät
57 Food Fakes Ernähren Sie sich
wirklich gesund?
62 Go wild! Die schönsten Ideen für einen
aktiven Sommer in der Natur
68 Vattenfall Cyclassics Trainingstipps
von Norbert Kohlscheen
91
TRIATHLON
FASHION
ERNÄHRUNG
72 News & Trends
73 Schnelle Gerichte Sommersalat
75 Ratgeber Trinken Sie genug?
76 Expertenrat So vermeiden Sie
zusätzliche Pfunde im Sommer
78 Rezepte Sommergerichte mit Tomaten
82 Abnehmen Warum Sie ein
Ernährungstagebuch führen sollten
GESUNDHEIT
84 News & Trends
85 Ratgeber Vorsorge im Urlaub
86 Expertenrat Fünf Wege zum gesunden
Herzen
88 Psyche Finden Sie Ihr inneres Kind
89 Beauty News, Trends & Tipps
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ANGEBOT!
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Prämien! Weitere Informationen
auf Seite 30 oder unter www.
healthandfitness.de.
62
AKTIVSEIN
IN DER
NATUR
GYM STYLE
92 Fashion Das beste Outfit für den Triathlon
98 Get the look Kim und Kourtney
Kardashian
LEBENSLUST
101 Wellness Gewinnen Sie einen Kurztrip
102 Aktivreisen Spezial Wandern
104 Reisen Aktivurlaub an der britischen
Küste
106 Yoga Cool down mit den besten Übungen
IN JEDEM HEFT
3 Editorial
8 Leserbriefe
9 Puls
10 Thema
13 Highlights
30 Abonnement
112 Wir sprachen mit ...
114 Vorschau
Health & Fitness 5

Experten
Unsere
H&F
Experten
Hier lernen Sie die Health&Fitness-Expertinnen kennen.
Das Fachwissen und die Erfahrung unserer Profis sind
für unser Magazin unerlässlich.
Impressum
HERAUSGEBER
Ultimate Guide Media
CHEFREDAKTEURIN
Hannah Bollwerk
CREATIVE DIRECTOR
Tony Mullock
ARTDIRECTOR
Dean Mullock
TEXTCHEFIN
Julia Kaumeier
TEXTREDAKTION
Peta Bee, Joanna Ebsworth,
Lyndon Gee, Suzy Greaves,
Charlotte Haigh, Janey Holiday,
Antonia Kanczula, Britta Koch,
Ute Laukner, Sian Lewis, Lucy
Miller, Gabrielle Nathan
MITARBEITER
Thorsten Distler
FOTOREDAKTION
Caroline Berkley
WEBSITE SERVICE
Lee Stoker
GESCHÄFTSFÜHRER
Nathan Berkley
FINANZDIREKTOR
Richard Layton
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VERKAUFSLEITUNG
Uwe Hartert
uwe.hartert@ultimateguide.de
Telefon: +49 40 797 690 37
TELEFON: +49 40 32 00 54 61
FAX: +49 40 32 00 52 00
BÜRO UNITED KINGDOM
Ultimate Guide Media Ltd
Argyle House
1 Dee Road
Richmond
Surrey
TW9 2JN
Company No. 06965305
BÜRO SPANIEN
Ultimate Guide Media
Apdo. de correos 551
03724 Moraira (Alicante)
HOMEPAGE:
www.healthandfitness.de
LESERFRAGEN:
leserbriefe@healthandfitness.
de
DRUCK UND BINDUNG:
QuadWinkowski Sp. z o.o.
ul. Okrzei 5, 64-920 Piła, Polen
www.Quadwinkowski.pl
Das Papier, auf dem dieses
Magazin gedruckt ist, besteht
aus umweltverträglichen
Fasern.
Ernährung
Amanda Hamilton ist Ernährungsund
Gesundheitsspezialistin.
Medizin
Dr. Mark Atkinson ist holistisch
orientierter Arzt und Buchautor.
Laufexpertin
Sam Murphy ist Personal
Trainer und schrieb drei
Bücher zum Thema Laufen.
Fitnessprofi
Jane Wake ist Leichtathletin,
Personal Trainer und leitet
die Firma Body-A-Wake.
Goldmedia Sales & Services
GmbH
Simon Boé, Daniel Lucassen
E-Mail: sales@goldmedia.de
Telefon: +49 30 246 266 – 10
Telefax: +49 30 246 266 - 66
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PRESSEVERTRIEB
IPS Pressevertrieb GmbH
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53340 Meckenheim
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INTERNATIONAL
EDITOR
Mary Comber
DEPUTY EDITOR
Margaret Bartlett
CHIEF SUB-EDITOR
Emma Morris
EDITORIAL ASSISTANT
Sian Lewis
ART DIRECTOR
Victoria Hill
BÜRO DEUTSCHLAND
Ultimate Guide Media
Chilehaus A
Fischertwiete 2
20095 Hamburg
HAFTUNG
Dieses Magazin wurde
sorgfältig produziert. Der
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die in dieser Ausgabe
veröffentlicht wurden. Der
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sind Eigentum von Dennis
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noch teilweise ohne vorherige
schriftliche Genehmigung
reproduziert werden.
Reden Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie die Übungen beginnen, besonders, wenn Sie lange keinen Sport getrieben haben. Eine
medizinische Klärung sollten Sie immer einholen, wenn Sie unter Bluthochdruck leiden oder eine Herzkrankheit haben.
6 Health & Fitness

JAHRES-ABO
Bei Bestellung eines Jahres-Abos erhalten Sie 12 Ausgaben
plus Fitness-DVD oder -Buch als Geschenk
NUR 39 EURO
Wählen Sie zwischen
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ultimative New
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für Frauen
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jeweils ein weiteres Jahr sofern es nicht gekündigt
wird. Sie können jedoch nach Ablauf des ersten
Jahres jederzeit kündigen - das Geld für bezahlte,
aber noch nicht gelieferte Ausgaben erhalten
Sie selbstverständlich per Überweisung zurück
erstattet.
www.healthandandfitness.de

Leserbriefe
Ihre Meinung
Promi-
Workout
Ich habe den Artikel „Ein
Körper wie Jennifer
Aniston“ (8/2011) mit
Begeisterung gelesen und
war beeindruckt von den
Yogalosophy-Übungen
der Yoga-Lehrerin Mandy
Ingber. Ich finde Sie
wirklich empfehlenswert,
weil sie leicht zu befolgen
sind und alle größeren Muskelgruppen trainieren. Ich habe zwar nicht so eine tolle
Figur wie Jennifer, aber so kann ich zumindest etwas für meinen Körper tun und wer
weiß, vielleicht bin ich irgendwann auch so schlank. Alana Jacobi
Schreiben und
Gewinnen!
Unter allen eingehenden
Leserbriefen verlosen wir
ein Spa-Paket von Grohe
Spa TM im Wert von 200 Euro.
Das Set beinhaltet einen
Wellness-Duschbrausekopf
sowie zwei Wellness-Beauty-
Produkte. Weitere Infos unter
grohespa.com.
SCHREIBEN
SIE UNS!
Wir freuen uns über Ihre
Meinungen, Anregungen und
Ideen.
Schicken Sie uns eine E-Mail an
leserbriefe@healthandfitness.de
Workout
unterwegs
Liebe H&F-Redaktion,
die Übungen aus dem
Programm „B.Fit in
30 Tagen“ von
Barbara Becker
(8/2011) fand ich
super!
Endlich mal ein
Workout, das ich, egal wo
und wann machen kann und
vor allem nicht so viel Zeit
raubt. Da ich beruflich viel
auf Reisen bin, habe ich
schon eine Menge solcher
Programme ausprobiert,
aber entweder waren sie zu
langwierig oder zu
langweilig.
Lisa Meinert
Vibrierendes
Training
Hallo liebe H&F
Redaktion,
danke für den Artikel
Diese Themen
haben Sie im letzten
Monat bewegt.
„Übungen für Shootings“
(7/2011). Habe seit einem
halben Jahr ein Powerplate
zu Hause. Mein Workout
wurde aber mit der Zeit
langweilig. Habe gleich die
Übungen ausprobiert und
bin begeistert. Hatte auch
ziemlichen Muskelkater.
Claudia Hach
H&F-Tipp
Wärmen Sie sich vor jeder
Übungseinheit auf, egal wie
kurz sie ist. Damit schonen
Sie die Muskelfasern und
beugen Muskelkater vor.
Diesen Monat auf
➜ Leserumfrage
Unsere große
Leserumfrage läuft
noch bis zum 15.
August 2011.
Machen Sie mit
und gewinnen Sie
einen von unseren
Top-Preisen!
www.healthandfitness.de
Gewinnerinnen
Herzlichen Glückwunsch! Folgende
Leserinnen haben bei den Verlosungen der
letzten Ausgabe gewonnen:
Running-Set
Christine Seelig
Personal Trainer
Sabrina Körtke
Spa-Wochenende Parco San
Marco
Oksana Pfunt
MACHEN SIE MIT! Inspirieren Sie andere Leserinnen und teilen uns Ihre Meinung, Erfahrungen und
Trainingstipps mit! Schreiben Sie uns eine E-Mail an leserbriefe@healthandfitness.de.
8 Health & Fitness // healthandfitness.de

Besuchen ...
Für Fallschirm-Fans gibt es
nun die neue Webseite
www.fallschirmspringen.org
auf der man auf einer
übersichtlichen
Deutschlandkarte viele
Anbieter des Fallschirmsports findet.
Ganz aktuell wurde eine Karte mit
Plätzen erstellt, wo man die Ausbildung
zum Fallschirmspringer machen kann.
Neben der Präsentation der Anbieter
informiert die Seite auch über den
Ablauf und die Voraussetzungen für
eine Fallschirmspringerausbildung. Wer
nicht gleich eine Ausbildung oder einen
selbstständigen Sprung machen
möchte, kann das Gefühl des freien
Fliegens erstmal bei einem Tandem-
Fallschirmsprung genießen. Auch
hierfür bietet die Internetseite
ausführliche Infos über die Anbieter
von Tandemfallschirmsprüngen auf
einer Deutschlandkarte mit
Googlemaps-Funktionalität.
Teilnehmen ...
Am Sonntag, den 21.
August 2011, startet in
Sonthofen der Allgäu
Panorama Marathon
ULTRATRAIL.
Dieser Berglauf über
69 Kilometer mit
3.000 Höhenmetern bietet
abenteuerlustigen Läufern eine
besondere Herausforderung, denn die
Strecke ist spektakulär. Der Lauf ist
dieses Jahr die offizielle Deutsche
Meisterschaft der Deutschen
Ultramarathon Vereinigung e.V.
Zudem erhält jeder Finisher zwei der
begehrten Qualifikationspunkte für
den Ultra-Trail du Mont Blanc.
Weitere Infos unter:
www.allgaeu-panorama-marathon.de
Puls
Ideen, die diesen Monat
schöner machen
Tragen ...
Puls
Für Läuferinnen, die sich
Temperaturherausforderungen
und wechselhaften
Witterungsbedingungen
stellen, bietet The North Face® die
Better Than Naked-Jacke an.
Die Jacke ist mit einem speziellen
Belüftungs-System ausgestattet,
das die Temperaturregulierung des
Körpers bei aerober Anstrengung
unterstützt. Hitze und Feuchtigkeit
werden durch Body-Mapping-
Flächen abtransportiert und selbst
in der Kapuze befinden sich
Belüftungsöffnungen, um die
Atmungsaktivität noch weiter zu
steigern. An heißen Herbsttagen
schützt die extrem leichte Better
Than Naked-Jacke (190 Gramm)
vor aggressiven UV-Strahlen
entsprechend einem Lichtschutzfaktor
50. Für ca. 130 Euro im
Handel erhältlich oder zu bestellen
unter www.thenorthface.com.
TEXT: Hannah Bollwerk FOTO: Reebok
Gewinnen Sie ein Toning-Outfit von Reebok ...
Mit Einführung der sogenannten ResisTone Bänder ist es Reebok gelungen, ein innovatives
Produkt auf den Markt zu bringen. Die Bänder erzeugen einen Widerstand, gegen den die Muskeln permanent
arbeiten müssen und so bei jeder Bewegung zusätzlich aktiviert werden. Außerdem fördern sie eine aufrechte
Haltung sowie eine bessere Körperbalance. In Kooperation mit Reebok verlosen wir ein Toning-Outfit im Wert
von 200 Euro! Das Outfit besteht aus einer EasyTone Capri-Hose, einem EasyTone Sless Taped-Shirt, die bei
einem gesunden und sportlichen Lebensstil die wichtigsten Muskelgruppen unterstützend kräftigen, und einem
Paar EasyTone+-Schuhe, die aufgrund der neuartigen Sohlenkonstruktion für einen noch größeren Toning Effekt sorgen.
Durch eine 3D Ultralite Sohle ist es hier gelungen, das Gewicht massiv zu reduzieren und einen schmalen, flexiblen Schuh zu
schaffen, der um 20 Prozent leichter ist als herkömmliche EasyTone Modelle. Um an der Verlosung teilzunehmen gehen Sie
bitte auf www.healthandfitness.de/Verlosung und geben das Stichwort „Toning-Outfit“ an. Bitte geben Sie außerdem Ihren
Namen, Adresse, Schuhgröße und Konfektionsgröße an (ohne diese Informationen können Sie nicht an der Verlosung
teilnehmen.) Einsendeschluss ist der 12.09.2011. Weitere Informationen unter www.reebok.de.
Health & Fitness 9

Thema
Wir sprechen über...
Der neue
Körper der
A-Prominenz
Die klapperdürre Silhouette in Size Zero macht
Platz für einen muskulöseren Look …
Renée Zellweger
zeigt ihren
muskulösen
Rücken.
V
ergessen Sie Louboutin-Schuhe mit
15 Zentimeter dicken Plateausohlen
und hochtoupierte Haare. Das
neueste Modeaccessoire für jeden
A-Promi, der sich auf dem roten
Teppich behaupten möchte, sind wohlgeformte
Muskeln. Ja, Sie haben richtig gehört.
Furchteinflößend dünne Silhouetten sind out und ein
praller Bizeps und gemeißelte Oberschenkelmuskeln
ein Muss.
Nicht zu verwechseln mit der „schlanken aber
wohlgeformten“ Figur von Jennifer Aniston oder der
sehnigen Statur von Madonna, bei der die Adern
hervortreten, haben Frauen wie die
Schauspielerinnen Cameron Diaz, Renée Zellweger
und Schickeria-Girl Paris Hilton ihren ganz neuen,
eigenen, muskulösen Look kreiert. Es scheint, als ob
sie das Ergebnis ihres harten Gewichtstrainings
geradezu genießen, wenn Diaz‘ Personal Trainer
Teddy Bass enthüllt, dass das ehemalige Model „lieber
einen kräftigen Körper als eine kurvige Figur haben
möchte“ und It-Girl Hilton zugibt, „das erste Mal in
meinem Leben habe ich die Energie, die ich brauche,
um mit meinem hektischen Lebensstil Schritt zu
halten.“
So erreichen Sie den Look
Ihre Workouts sind nichts für Zartbesaitete, denn
sowohl Diaz als auch Hilton sollen angeblich bis zu
zwei Stunden pro Tag sechs Tage pro Woche
trainieren (kein Problem, wenn man die Zeit, das Geld,
den Personal Trainer und den athletischen Freund
hat, so wie Diaz‘ Freund, der Baseballspieler A-Rod,
die einen unterstützen). Es heißt, sie kombinieren
Gewichttraining mit schweren, freien Gewichten mit
Herz-Kreislauf-Training und Aktivitäten im Freien, um
einen ebenso muskulösen und wohlgeformten wie
gesunden und ausbalancierten Körper zu erhalten.
Nicht jeder mag jedoch diesen „aufgepumpten“
Look, viele Kommentatoren und Fans betrachten ihn
als unweiblich. Da ist es auch keine Überraschung,
dass das britische Popsternchen Ellie Goulding
kürzlich angekündigt hat, ihr Trainingsprogramm
herunterzufahren, nachdem sie wegen ihres
neuerdings so aufgepumpten Körpers in die Kritik
geraten war – sie gab ihrem Wunsch nach einem
„konventionellen“ Aussehen den Vorzug vor ihrer
Liebe zum Laufen.
Anscheinend ist eine aufgepumpte Statur bei
A-prominenten Frauen nur dann universell
akzeptabel, wenn sie für eine Filmrolle trainieren, die
nach stahlharten Bauchmuskeln verlangt (denken wir
an Demi Moore in GI Jane oder an Hilary Swank in
Million Dollar Baby). Aber wer sagt eigentlich, dass
man nicht gleichzeitig Muskeln haben und feminin
aussehen kann? Sollte ein kräftiger, gesunder Körper
nicht attraktiver sein, als ein übergewichtiger oder
ausgemergelter?
Gesunde Vorbilder
„Das Problem ist, dass ‚normale‘ Frauen es heutzutage tage
nicht gewohnt sind, gesunde, kräftige prominente e
Frauen zu sehen“, sagt Dalton Wong, Promitrainer r
und Mitbegründer von Bodyism (bodyism.com). „Ich
finde, Cameron und Paris sehen fantastisch aus –
wirklich zufrieden und strahlend – und sind tolle
Beispiele dafür, was man erreichen kann, wenn man
sich gesund ernährt und vernünftig trainiert. Es ist
großartig, dass der Trend zu mehr Gesundheit und
magerer Muskelmasse geht. Das kurbelt den Kreislauf
an, steigert die Knochendichte und schützt vor
Osteoporose.“
Das klingt toll, aber bedeutet das, dass man, wenn
man auf diesen Zug aufspringen möchte, dazu
verurteilt ist, sein Leben lang Gewichte zu pumpen?
Nein, sagt Wong: „Wenn Sie diesen Look erreichen
möchten, erfordert das schon eine Menge Hingabe,
aber es geht nicht nur darum, Gewichte zu stemmen.
Nehmen Sie sich ein Beispiel an Diaz und
kombinieren Sie Ihre Trainingseinheiten mit Yoga,
Herz-Kreislauf-Training, Gewichtheben und jeder
Menge Outdoor-Aktivitäten, um einen kräftigen,
ausbalancierten Körper zu fördern.“
Es ist nicht leicht, den neuen Körper der A-Promis zu
erhalten, aber es klingt doch deutlich angenehmer, als
sich zu Tode zu hungern, um Size Zero zu erreichen.
Wir lieben Cameron Diaz’
wohlgeformte Arme.
Machen Sie das
Gewichttraining zu
einem regelmäßigen Teil
ihres Fitnessprogramms.
SO ERHALTEN SIE DEN
NEUEN A-PROMI-
KÖRPER
■ Trainieren Sie gut Vermeiden Sie Stagnation,
indem Sie Ihre Übungen anders kombinieren.
Versuchen Sie einmal, eine Übung 15-mal zu
wiederholen anstatt 12-mal oder halten Sie die
Kniebeuge zehn Sekunden lang anstatt fünf.
■ Schlafen Sie gut Sorgen Sie dafür, dass Sie
jede Menge guten Schlaf bekommen. Das gibt
Ihrem Körper Zeit, sich zu regenerieren.
■ Essen Sie gut Genießen Sie die ganze
Bandbreite von gesundem Essen aus
biologischem Anbau. So geben Sie Ihrem
Körper Brennstoff in Form von Enzymen und
Nährstoffen.
TEXT: Joanna Ebsworth. FOTOS: AP/Press Association, Danny Bird
10 Health & Fitness // healthandfitnes.de

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„Mein perfekter
Fitnesstag“
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Health&Fitness
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Fitnesstages. Senden Sie uns außerdem zwei aussagekräftige
Fotos, die Sie bei Ihrem Workout zeigen.

Highlights
Wir Lieben ...
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Behalten Sie mit diesem Gerät die
Kontrolle über Ihr Fitnessprogramm.
TEXT: Siân Lewis. FOTO: Danny Bird
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Ihnen genau, wo Sie mit Ihrer
Ernährung und Ihrem Trainingsplan
stehen. Sie übernimmt die Funktion
eines Fitness- und
Ernährungstagebuchs, das es Ihnen
erlaubt, Ihre Fortschritte zu
kontrollieren. Sie ist einfach zu
verwenden, zeichnet die täglich
zurückgelegte Entfernung, Ihre
Schritte und die verbrannten
Kalorien auf. Geben Sie die Zahl der
zugeführten Kalorien und Ihr
Aktivitätsniveau ein. Die Uhr zeigt
Ihnen dann per Alarmsignal an,
wenn Sie die Hälfte Ihres Tagesziels
erreicht haben. Das Gerät ist ideal,
wenn Sie neu mit dem Sport
anfangen oder sich
weiterentwickeln wollen
(timex.de).
Health & Fitness 13

SHAPE UP
Fitness-News // Workouttrends // Expertenrat
SHAPE UP
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DIE FÜSSE!
Machen Sie gerade
Urlaub? Dann nutzen Sie
die Vorteile des Strands.
Eine neue belgische Studie hat
gezeigt, das barfuß laufen im Sand
dreimal mehr Kalorien verbrennen
lässt als auf hartem Untergrund zu
laufen und Muskeln in den Füßen
und Beinen aktiviert, die sonst
nicht genutzt werden. Also, warum
starten Sie den Tag nicht mit einem
schönen Strandspaziergang. Für
diejenigen, die schon wieder zu
Hause sind oder gar nicht weg
waren, ist ein Ausflug in einen
Barfußpark eine tolle Alternative.
Unter www.barfusspark.info finden
Sie einen Barfußpfad oder -park in
Ihrer Nähe.
News & Trends S. 15
Promi-Workout: Anne Hathaway S. 16
Motivation: Keine Ausreden mehr! S. 19
Expertenrat S. 20
Intervalltraining S. 22
10-Minuten-Workout S. 24
Kitesurf Worldcup S. 26
Fitness Trends S. 28
TEXT: Hannah Bollwerk FOTO: iStockphoto.com
14 Health & Fitness // healthandfitness.de

TEXT: Lucy Miller. FOTOS: PA Photos; Fotolia, iStockphoto.com
fi tness news
Problembereiche
zuerst
Wollen Sie sexy Arme? Dann trainieren Sie
die Armmuskeln zu Beginn des Workouts.
Laut einer brasilianischen
Untersuchung ist die
Übungsabfolge durchaus
wichtig! Die im „Journal of
Strength and
Conditioning Research“
veröffentlichte Studie
zeigt, dass sich beim zuerst
trainierten Muskel die größten
und beim zuletzt trainierten die
geringsten Kraft- und
Volumenzuwächse ergeben. Das liegt
daran, dass der Körper im Verlauf des
Workouts ermüdet und die
Wiederholungen technisch nicht mehr so
sauber durchführen kann.
585
NEWS &
Trends
PROMI-TIPP
„Der wichtigste
Grund für mich,
mit dem Sport
anzufangen, war
meine Scheidung.
Ich denke, mir
war bewusst,
dass mich meine
Kinder wirklich
brauchen. Und
zwar so fit und
gesund wie
irgend möglich.“
Kate Winslet
LEERE
VERSPRECHEN ADE
Mit dem neuen Promise Keeper von Reebok
ZigTech setzen Sie Ihre Trainingsvorsätze ab
sofort ganz sicher in die Tat um. Sportstars wie
Iker Casillas und Lewis Hamilton finden heraus,
wer seine Versprechen bricht und posten auf
sozialen Netzen wie Twitter und Facebook. Wenn
Sie Ihren Vorsatz einlösen wirst Du von Reeboks
globalen Botschaftern öffentlich fentlich gelobt und
beglückwünscht.
reebok.com/thepromisekeeperomisekeeper
So viele Kalorien verbrennt ein
durchschnittlicher knapp 73 Kilo schwerer
Spieler in einer intensiven Stunde Tennis.
News & Trends
FITNESSNOTIZEN
➜ FAHRRADAKTION
Machen Ihnen beim Weg zur Arbeit und
nach Hause Staus oder vollgestopfte
Züge zu schaffen? Dann schwingen Sie
sich auf den Sattel, und nehmen Sie an
der Aktion „Mit dem Rad zur Arbeit“ teil,
die vom 1. Juni bis zum 31. August 2011
in allen Bundesländern angeboten wird.
Die Initiative wird durch die AOK, den
ADFC und das Bundesministerium für
Verkehr, Bau und Stadtentwicklung
unterstützt. Sie können als Team oder
alleine teilnehmen. Pendeln Sie an
mindestens 20 Tagen mit dem Rad zur
Arbeit, um attraktive Preise zu
gewinnen. Sie müssen sich dazu nur
kostenlos registrieren und einloggen
oder die Papierversion bei Ihrer AOK vor
Ort anfordern. Mehr erfahren Sie unter
www.mit-dem-rad-zur-arbeit.de wo die
Aktion nach Bundesländern unterteilt
beschrieben wird.
➜ YOGA-CONGRESS
Am 10./11. September 2011 findet in
Sankt Augustin bei Bonn der 2.
Internationale Yoga-Congress statt.
Unter dem Motto „Die Heilkraft von
Yoga“ bietet der Kongress die perfekte
Kombination verschiedenster
Workshops an. Die 2-Tages-Karte (incl.
vegetarische Verpflegung) kostet 265,- €.
Es gibt auch Ein-Tages-Karten. Weitere
Infos unter www.yogacongress.de.
➜ TANZEN SIE SICH FIT
Das Programm SH‘BAM® des Group-
Fitness Anbieters Les Mills mixt
brandaktuelle Rhytmen zu einem
Tanzparty-Erlebnis für den Kursraum.
SH‘BAM® ist auch für Tanzanfänger
leicht erlernbar und bietet das perfekte
cardio- vaskuläre Training zur schnellen
Fettverbrennung. Die Teilnehmer
erlernen keine spezielle Choreografie,
sondern verschiedene variable
Tanzschritte und Bewegungen, die Spaß
machen, die Pfunde purzeln lassen und
Lust auf immer mehr machen. Infos
unter www.lesmills.com.
Bleiben
Sie
flexibel
Fällt Ihnen das Stretching
schwer? Ein Stretchingband
macht Ihnen das Leben
leichter. Setzen Sie einfach
die Hände Stück für
Stück mehr nach vorn,
um weiter in die
Dehnung zu
kommen.
Health & Fitness 15
SHAPE UP

SHAPE UP
IMMER
EINE
GUTE
FIGUR:
Anne
Hathaway
Die Schauspielerin
zeigt in ihrem
neuesten Film ihre
tollen Kurven. Wir
sagen Ihnen, wie
sie trainiert hat –
damit Sie genauso
gut in Form
kommen wie sie ...
20 Health & Fitness // healthandfitness.de

Promi-Workout
TEXT: Lucy Miller. FOTOS: Dan Welldon. MODELL: Catherine Peck @ W Athletic. KLEIDUNG: Leggings Lucas Hugh Dial Capri (lucashugh.com). Sport-BH Sweaty Betty All Sports, sweatybetty.com).
Turnschuhe Nike Free Run 2 iD 3.0, Design erstellt unter NikeiD auf nike.de).
Wenn Sie sich Anne
Hathaways neuesten Film
„Love and other Drugs –
Nebenwirkungen inklusive“
ansehen (auch als DVD
erhältlich, ca. 10 Euro),
werden Ihnen die
beeindruckend schlanke Figur sowie die straffen Arme
und Beine der Schauspielerin ins Auge stechen. Als
Schauspielerin, die immer wie aus dem Ei gepellt
aussieht, musste sich Hathaway körperlich ziemlich
fordern, um die lustvolle Maggie zu spielen – eine
Freidenkerin und Künstlerin, die an Parkinson leidet. In
diesem Film sieht man Hathaway in 65 Prozent der
Szenen nackt, was für sie hieß, dass sie in der Form
Ihres Lebens und mit einem guten Selbstvertrauen am
Set erscheinen musste.
Im Evakostüm
Mit welchem Gefühl ging die 28-jährige Hollywood-
Schauspielerin, die ihren Durchbruch als unschuldige
Teenagerin mit „Plötzlich Prinzessin“ hatte, in die
Nacktszenen? „Ich habe hart trainiert, um für die Rolle
als Maggie fit zu werden, und das nicht nur, um schön
auszusehen“, meint sie. „Die Arzneimittel, die man bei
Parkinson einnehmen muss, führen dazu, dass man
sehr dünn und sehnig wird. Es sollte alles sehr echt
Die Bewegungen
1. PILATES-PUMPE
Was Anne an dieser Übung mag:
Mit den hundert pumpenden
Bewegungen wird der Körper
aufgewärmt, während man einen
flachen Bauch bekommt und seine
Core- und Oberschenkel-Muskeln
stärkt.
Zusatztipp: Den Bauch etwas einziehen
und die Wirbelsäule gerade halten. Mit
50 Atemzügen beginnen, danach die Übung
langsam aufbauen. Wiederholungen: 100
Pumpbewegungen Sätze: 1
Legen Sie sich auf den Rücken. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper,
die Bauchmuskulatur ist gespannt. Die Beine sind angezogen und bilden einen
rechten Winkel (a).
Heben Sie ausatmend Kopf, Schultergürtel und Arme vom Boden ab.
Bewegen Sie mit gestreckten Beinen die Arme nach oben und unten,
als würden Sie immer wieder zwei Federn nach unten drücken (b).
Führen Sie ein- und ausatmend je fünf f Pumpbewegungen durch. Behalten
l
Sie während der ganzen Übung die Spannung der Bauchmuskulatur bei. Der
Rücken bleibt im ständigen Kontakt mit dem Boden.
aussehen.“ Um auch noch gut dazustehen, wenn die
Hüllen fallen, bat sie beim Training um Übungen für
straffe Muskeln an den Oberschenkeln, Armen und am
Bauch, bei denen die weiblichen Rundungen nicht
verloren gehen. Anne Hathaway meinte bereits in der
Vergangenheit, sie habe das Gefühl, man würde sie
unter Druck setzen, zur Förderung ihrer
Hollywoodkarriere richtig dürr zu werden. Mittlerweile
gibt sie an, an einem Punkt angekommen zu sein, wo
es ihr „weder auf Dauer machbar noch
wünschenswert“ erscheint, extrem schlank zu sein.
Der Weg zum
Maggie-Körper
Anne Hathaway bereitete sich also stattdessen mit
einem gesunden Training auf die Rolle vor. Sie ging so
viel spazieren wie möglich, machte Pilates, um ihre
beneidenswert schlanke Figur beizubehalten, und
trainierte wie eine Athletin, um an Muskelmasse zu
gewinnen und noch etwas abzuspecken. Bei ihren fünf
wöchentlichen Trainingseinheiten kombinierte sie
Gewichttraining mit intensiven Herz-Kreislauf-
Übungen und reduzierte in der ersten Hälfte des
Workouts, in der die Muskeln noch fit sind, die Pausen
auf ein Minimum von etwa 20 bis 30 Sekunden. In den
restlichen Sätzen, als ihre Muskeln bereits müde waren,
erhöhte sie die Erholungsdauer auf 40 bis 60
Sekunden. Diese Art der zeitlichen Verdichtung half
ihr, die Workout-Dauer um etwa 20 Prozent zu
reduzieren. Gleichzeitig konnte sie dadurch die
Ausdauer und Fettverbrennung verbessern. Daneben
stellte sie ihren Speiseplan um und aß mehr Obst,
Gemüse und Sushi. Wollen auch Sie so trainieren wie
Anne Hathaway? Wir haben die bekannte
Privattrainerin Caroline Sandry gebeten, Ihnen ein
Workout zu erstellen, mit dem Sie textilfrei genauso
gut aussehen können wie Maggie im Film. „Annes
Körper macht einen fitten und schlanken Eindruck. Sie
hat keine zu großen Muskeln“, erklärt Sandry. „Deshalb
will ich Ihnen diese äußerst effektiven Übungen ans
Herz legen, mit denen Sie den gesamten Körper
straffen, Ihre Haltung verbessern und überschüssiges
Fett loswerden können.“ Also nichts wie los!
„Ich habe hart trainiert, um für die Rolle der Maggie fit
zu werden. Die Arzneimittel, die man bei Parkinson
einnehmen muss, führen dazu, dass man sehr dünn
und sehnig wird. Es sollte alles sehr echt aussehen.“
So wird’s gemacht:
„Führen Sie diese Übungen drei- bis fünfmal
pro Woche aus. Daneben sollte dreimal pro
Woche ein schneller Spaziergang oder ein
Lauf absolviert werden“, so Caroline
Sandrys Rat. „Die Einheiten sollten nur um
die 20 Minuten dauern. Sie können sie also
ans Cardiotraining anschließen, wenn Sie
genügend Zeit haben, oder auch als
eigenständiges Workout betrachten.“
2. BRETT MIT HOHEM SEITSTÜTZ
Was Anne an dieser Übung mag:
Die Bewegung stärkt die Core-Muskulatur und baut Kraft im
Oberkörper auf.
Zusatztipp: Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Den
Rücken weder nach vorn noch nach hinten krümmen, und den Po
nicht in die Luft strecken! Wiederholungen: 5 pro Seite Sätze: 2
Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Hände sitzen dabei unterhalb der
Schultern und die Knie unterhalb der Hüfte am Boden auf.
Behalten Sie die neutrale Ausrichtung im Rücken und Becken bei (Po nicht
nach
oben strecken und auch nicht nach unten absinken lassen), während Sie
mit angespannter Bauchmuskulatur die Brettposition einnehmen (a).
Heben Sie nun den linken Arm gerade nach oben, während Sie die Hüfte
nach
links öffnen, bis der Körper im hohen Seitstütz ist. Die Position zwei
Atemzüge lang halten (b).
Den Körper zurück in die Brettposition drehen und die Übung auf der
anderen Seite wiederholen.
Health & Fitness 17
SHAPE UP

Promi-Workout
3. SEITLICHES BEINHEBEN
Was Anne an dieser Übung mag:
Diese Übung strafft und trainiert Hüfte und Oberschenkel.
Zusatztipp: Um die Intensität zu steigern, können Sie ein Gewicht am
Fußgelenk des oberen Beines befestigen. Wiederholungen: 12 mit 10-mal
Beinkreisen in jede Richtung Sätze: 1
Strecken Sie auf der rechten Körperseite liegend die Beine. Den Kopf auf dem nach
oben ausgestreckten Arm ablegen (a).
Ausatmend das linke Bein auf Hüfthöhe anheben und dabei gerade halten (b).
Wenn Sie 12 Wiederholungen absolviert haben, das Bein erneut auf Hüfthöhe heben
und in beide Richtungen je 10-mal kreisen lassen.
Wiederholen Sie die Übung auf der anderen e Seite
SHAPE UP
4. SCHRÄGER CRUNCH MIT BEINSTRECKEN
Was Anne
an dieser Übung mag:
Diese Übung sorgt für eine schmale Taille, während die Bauchmuskeln gestrafft
werden.
Zusatztipp: p Spannen Sie den Bauch während der gesamten Übung an. Die
Bewegungg
kontrolliert durchführen. Die Hüfte nicht zur Seite kippen lassen.
Wiederholungen: 12 langsame und 12 schnelle Wiederholungen Sätze: 1
Bringen Sie auf dem Rücken liegend beide Knie nach oben, sodass sie oberhalb der Hüfte einen
rechten Winkel bilden.
Nehmen Sie die Fingerspitzen hinter den Ohren an den Kopf. Die Ellbogen weit nach außen
ziehen, den
Kopf anheben.
Führen Sie ausatmend die linke Schulter hinüber zu rechten Hüfte,
während Sie
das linke Bein nach vorn strecken (a).
Kommen Sie einatmend wieder zur Mitte zurück. Danach die Übung in der Gegenrichtung
wiederholen (b).
5. OBERKÖRPERDREHUNG
Was Anne an dieser Übung mag:
Hierbei werden Bauch und Taille gestrafft, während die Wirbelsäule mobilisiert
wird.
Zusatztipp: Diese Übung ist nicht für Sie geeignet, wenn Sie unter r Rücken-oder
Bandscheibenproblemen leiden. Den Blick auf einen Punkt in Verlängerung der
hinteren Hand richten, um die richtigen Muskeln anzuspannen, und den
Bauchnabel während der gesamten Übung einziehen. Den Rücken nicht
unnötig nach vorn wölben, sondern darauf achten, dass er seine natürliche
Form beibehält. Wiederholungen: 10 pro Seite Sätze: 2
Setzen Sie sich mit gebeugten und leicht zusammengepressten Knien gerade hin. Die Arme
vor dem Körper gerade ausstrecken (a).
Ausatmend den Bauchnabel einziehen, nach hinten lehnen und gleichzeitig die unteren
n
Rippen zur Hüfte bewegen.
Den Körper nach rechts drehen und gleichzeitig den rechten Arm auf Schulterhöhe nach
hinten führen (b).
Einatmend in die Ausgangsposition zurückkehren. Dann die Übung auf der linken n Seite
wiederholen.
6. LIEGESTÜTZ AUF EINEM KNIE
Was Anne an dieser Übung mag:
Mit dieser Bewegung stärken Sie Trizeps, Brustkorb,
Bauchmuskeln, Po und Rücken.
Zusatztipp: ti Senken Sie den Brustkorb (nicht nur den
Kopf) zwischen den Händen ab. Die Arme tragen das
Körpergewicht.
Wiederholungen: 15 pro Bein Sätze: 3
Gehen
Sie in den Vierfüßlerstand. Knie und Füße sind
hüftbreitvoneinander entfernt
Gesäßmuskulatur anspannen und das linke Bein auf Hüfthöhe
nach hinten strecken (a).
Die Ellbogen bleiben eng am Körper. Den Brustkorb langsam
zwischen den Händen absenken und den Fuß gleichzeitig nach
oben strecken (b).
Ausatmend den Körper wieder nach oben drücken. ■
„Love and Other Drugs
– Nebenwirkungen
inklusive“ ist als Blu-ray
und DVD erhältlich
(20th Century Fox
Home Entertainment).
18 Health & Fitness // healthandfitness.de

Motivation
Keine Ausreden
mehr!
Verschieben Sie regelmäßig Ihre Workouts?
So überwinden Sie die Hindernisse.
Uns sind allen sicherlich die gängigen
Ausreden fürs Training bekannt. Sie
haben bestimmt auch selbst schon
einige davon verwendet. Unten finden
Sie eine Liste aller möglichen faulen,
unanfechtbaren aber auch nachvollziehbaren
Gründe, warum Sie heute mal wieder nicht zum
Training gehen könnten. Wir haben den Personal
Trainer Richard Callender von der britischen Reality
Diätshow „The Biggest Loser“ gebeten, sie
durchzulesen und uns Gegenargumente zu liefern.
„ICH WEISS NICHT, WO ICH
ANFANGEN SOLL!“
„Erstellen Sie eine Liste der Sachen, die Sie gerne
machen, und bauen Sie Ihr Training darauf auf“,
rät Callender. „Tanzunterricht kann beispielsweise
schon aufgrund der lockeren Atmosphäre ein toller
Ausgangspunkt sein. Notieren Sie alles, was Sie
erreichen möchten, und alles, was Sie dazu
brauchen. Wenn Sie Ihre Ziele in kleine Etappen
unterteilen, haben Sie mehr Erfolgserlebnisse.“
„ICH FÜHLE MICH UNSICHER.“
„Wen Sie unsicher sind, dann ist das in gewisser
Weise gut, weil das bedeutet, dass Ihnen Ihr Körper
wichtig ist. Sie müssen nur darauf achten, sich
davon nicht die Freude am Sport verderben zu
lassen. Tragen Sie Wohlfühl-Klamotten, testen Sie
neue Fitnessgeräte, suchen Sie sich einen Personal
Trainer. Oder gehen Sie zu ruhigeren Besuchszeiten
ins Fitnesscenter. Es ist auch möglich, an einem
Unterricht teilzunehmen, um etwas in der Gruppe
unterzutauchen“, so Callender
„ICH HABE ZU VIEL ZU TUN!“
„Die Woche hat 168 Stunden, und Sie brauchen
nur zwei oder drei davon ins Training zu
investieren. Sehen Sie sich Ihren Tagesplan an, und
überlegen Sie sich einmal, wie viel Zeit fürs
Fernsehen, Ausgehen oder die Fahrt zur Arbeit mit
dem Bus oder Zug verloren geht. Stehen Sie für
einen morgendlichen Lauf etwas früher auf,
schauen Sie im Fitnesscenter fern. Joggen Sie zur
Arbeit oder abends nach Hause. Es ist wichtig,
vorauszuplanen“, sagt Callender.
„ICH BIN NICHT SPORTLICH.“
„Dann werden Sie es eben“, meint Callender. „Jeder
Mensch, den Sie im Fitnesscenter sehen, musste
irgendwann einmal anfangen. Je mehr man
trainiert, umso sportlicher wird man.“
„ICH FINDE
FITNESSCENTER
LANGWEILIG.“
„Dann nehmen Sie sich einen
MP3-Player mit, um Ihre
Lieblingssongs zu hören.
Oder eine Freundin, um
Gesellschaft zu haben. Das
Training kann auch nach
draußen verlegt werden.
Auch ein sportliches
Hobby wie Eislaufen
oder Reiten ist
sinnvoll“, empfiehlt
Callender.
„ICH KANN MICH
NICHT MOTIVIEREN!“
„Sehen Sie sich Ihre Ziele an, und fragen Sie sich,
ob sie verlockend genug sind, um auf Dauer zu
motivieren“, so Callender. „Schießen Sie ein Bild
von sich, und schreiben Sie sich auf, was anders
werden soll. Sie können sich auch als Belohnung
ein Kleid für ein besonderes Ereignis gönnen, oder
einen Urlaub buchen, um Ihren Körper stolz im
Bikini präsentieren zu können!“
„ICH HABE IN DER WOCHENMITTE
IMMER EINEN DURCHHÄNGER.“
„Nehmen Sie sich Ihre Ernährung vor“, rät
Callender. „Dehydratation kann zu Müdigkeit
führen. Dasselbe gilt für eine ungesunde
Ernährung. Essen Sie Lebensmittel mit einem
niedrigen glykämischen Index, damit der
Blutzucker nicht absackt, und trinken Sie tagsüber
grünen Tee und Wasser. Sie sollten auch jede
Woche eine Trainingspause von einem Tag
einplanen, um den Körper nicht zu überfordern“,
sagt Callender.
„ICH HAB’S VERSUCHT UND BIN
GESCHEITERT.“
„Bei was sind Sie gescheitert?“, fragt Callender.
„Sehen Sie sich an, was Sie bisher erreicht haben,
und freuen Sie sich selbst über die kleinsten
Anzeichen eines Fortschritts. Es wird nicht möglich
sein, immer so schnelle Fortschritte zu machen
wie am Anfang. Seien Sie also nicht zu hart zu sich
selbst. Gut Ding will Weile haben. Da heißt es am
Ball bleiben, und sich erreichbare Ziele
vornehmen.“
Ich kann heute nicht ins
Fitnesscenter. Ich habe
leider keine Zeit, weil ...
Bootcamp-Kurse
können einen super
motivieren und
bringen
Abwechslung zum
Training im
Fitnesscenter.
„ICH BIN BERUFLICH ZU STARK
EINGESPANNT.“
„Was ist wichtiger: Arbeit oder Gesundheit?“, fragt
Callender. „Wenn es Ihnen nicht gut geht, können
Sie nicht arbeiten. Die Gesundheit sollte also
immer an erster Stelle stehen. Machen Sie das
Beste aus Ihrer Freizeit. Organisieren Sie eine
Laufgruppe für die Mittagszeit, oder besuchen Sie
mit einer Kollegin einen 45-minütigen
Fitnessunterricht. Sie können auch einige Minuten
früher aus dem Bus aussteigen und die letzten
Meter zu Fuß zur Arbeit gehen, einen Einkaufskorb
statt einem Wagen verwenden oder mit dem Rad
zur Arbeit fahren. Es gibt unendlich viele
Möglichkeiten.“
„ICH KANN MIR DEN BESUCH EINES
FITNESSCENTERS NICHT LEISTEN.“
„Um den Puls nach oben zu treiben, brauchen Sie
kein Fitnesscenter“, sagt Callender. „Sehen Sie sich
alte Magazine an, und stellen Sie sich Workouts für
den Park, den Garten oder das Wohnzimmer
zusammen. Sie können es auch mit Workout-DVDs
versuchen, oder sich einmal im Monat zusammen
mit einer Freundin einen Personal Trainer leisten,
der Ihnen neue Anregungen und Motivation gibt.“
TEXT: Lucy Miller. FOTO: Fotolia.com
SHAPE UP
Health & Fitness 19

EXPERTENRAT
Fitness
Die H&F-Fitnessexpertin Jane
Wake hilft Ihnen dabei, motiviert
zu bleiben.
Wir wollen
einige
Diätmärchen
ein für alle Mal
ausräumen.
Das Workout mit niedriger Intensität ist
nicht besser zur Fettverbrennung
geeignet als ein intensives Training.
Und: Der Bauch lässt sich nicht einfach
mit Sit-Ups wegtrainieren. Lesen Sie
meine nebenstehenden Tipps zum
Abspecken. Sie werden etwas Licht
ins Dunkel bringen und Ihnen helfen,
vor dem großen Urlaub schnell in Form
zu kommen.
Jane Wake ist Nike Fitness-Sportlerin, Personal Trainer und Inhaberin
der Firma Body-a-Wake. Sie kann einen Master of Science in
Sportmanagement vorweisen und ließ sich am American College of
Sports Medicine, der weltweit größten Organisation für Sport- und
Trainingswissenschaften, ausbilden.
FOTO: gettyimages.co.uk, fotolia.com, photolibrary.com
F+
A
JAKE WAKE
BEANTWORTET IHRE
FITNESS-FRAGEN
20 Health & Fitness // healthandfitness.de
Ich hätte gern ein Gerät fürs Herz-Kreislauf-
Training zu Hause. Was können Sie mir
empfehlen?
Machen Sie sich schlau, um herauszufinden,
welche Geräte sich für Sie eignen. So
vermeiden Sie es, Geld für ein Gerät
auszugeben, dass dann bei Ihnen zu Hause als
Staubfänger in der Ecke steht. Einer der besten
Allrounder ist der Crosstrainer. Dieses Gerät kann n
bei Verletzungen verwendet werden, wenn man
nicht im Freien laufen, Rad fahren oder spazieren
gehen kann. Der Crosstrainer beansprucht auch den
Oberkörper und bietet Ihnen einen Modus fürs hoch
intensive Workout, das Sie schnell fit werden lässt.
Außerdem enthält er weniger potenziell
problematische mechanische
Teile als andere Maschinen
(Laufbänder sind die hierfür
wohl am anfälligsten Geräte).
Praktisch ist ein Modell, das
man wegpacken kann, und das
nicht allzu viel Raum einnimmt.
Sie können sich fürs Erste auch
erst einmal eine Maschine
ausleihen, um zu sehen,
ob Sie das Gerät
überhaupt regelmäßig
verwenden.
Crosstrainer sind
praktischer als
Laufbänder

Um einer erneuten
Gewichtszunahme im
Urlaub vorzubeugen,
sollten Sie aktiv
bleiben und frische
regionale
Lebensmittel zu sich
nehmen.
Schnelle Fettverbrennung
Setzen Sie diese schnell wirkenden Strategien in die Praxis um,
wenn Sie Ihre Figur ändern und abnehmen möchten.
➜ MEHR TEMPO
Es stimmt, dass man beim Training mit
niedrigerer Intensität einen größeren Fettanteil
als Energiequelle benötigt. Diese Kalorien werden
allerdings nur langsam verbrannt, was nur wenig
effektiv ist. Selbst, wenn bei einem wenig
intensiven 20-minütigen Workout 80 zusätzliche
Kalorien verbrannt werden, von denen 90 Prozent
(also 72 Kalorien) aus Fett stammen, ist man mit
einem 20-minütigen hoch intensiven
Intervalltraining immer noch besser bedient, weil
hierbei die Gesamtzahl der verbrannten Kalorien
voraussichtlich vervierfacht wird (288 Kalorien).
Der Anteil der verbrannten Kalorien aus
Körperfett läge mit 50 Prozent immer noch bei
144 Kalorien. Hoch intensives Training macht den
Körper auch fitter. Und je besser Sie in Form sind,
umso höher ist der Grundumsatz, was bedeutet,
dass Sie auch in Ruhephasen mehr Kalorien
verbrennen.
➜ MEHR
TRAININGSEINHEITEN
Man soll zwar so lang es geht mit möglichst
hoher Frequenz trainieren. Wenn die Zeit aber
knapp ist, können mit vielen kurzen, harten
Einheiten immer noch sehr gute Ergebnisse
erzielt werden. Sie sollten jede Woche vier bis
fünf Cardio-Einheiten einplanen. Versuchen Sie,
zwei Workouts über 20, eines über 30-45 und
zwei über 45-75 Minuten zu veranschlagen.
Wenn keine Zeit für lange Einheiten ist, trainieren
Sie lieber kurz als gar nicht. Mit kürzerem und
dafür häufigerem Training werden Sie größere
Erfolge verbuchen können. Wärmen Sie sich
mindestens fünf Minuten lang auf, und nehmen
Sie sich zwei oder mehr Minuten Zeit fürs
Cool-down. Ein abendliches Bad und einige
Dehnübungen vor dem Fernseher helfen den
Muskeln bei der Regeneration.
➜ BEWUSSTE ERNÄHRUNG
Es ist nicht möglich, in bestimmten
Körperbereichen abzuspecken, indem man
einfach den betreffenden Körperteil trainiert. In
Expertenrat
manchen Bereichen lässt sich dafür aber der
Stoffwechsel besser steigern als in anderen. Fett
um den Bauch herum können Sie beispielsweise
leichter loswerden, als Fettreserven an den
Hüften oder Oberschenkeln. Es gibt allerdings nur
eine Möglichkeit, die Speckröllchen zu verlieren:
Herz-Kreislauf-Übungen, bei denen Kalorien
verbrannt werden. Und das in Verbindung mit
einer bewussten und ausgewogenen Ernährung.
Straffungsübungen verbessern die Form und den
Tonus der Muskeln. Um das schlanke
Muskelgewebe aber richtig zur Geltung zu
bringen, muss zuerst etwas von der darüber
liegenden Fettschicht verbrannt werden!
➜GEWICHTTRAINING
In einer neuen europäischen Fitness-Studie
konnte belegt werden, dass Frauen immer
noch lieber Herz-Kreislauf-Training machen, als
Gewichte zu heben. Hierfür gibt es viele Gründe.
Manche Frau fühlt sich durch die Gewichte im
Fitnesscenter eingeschüchtert. Dabei kann es
für die Figur große Unterschiede machen, wenn
man schlankes Muskelgewebe aufbaut. Wird
beispielsweise die Masse schlanker Muskelfasern
um nur ein halbes Kilo erhöht, werden jeden Tag
von Grund auf schon einmal 50 Kalorien mehr
verbrannt. Und zwar ohne Zusatzleistung. Wenn
herkömmliches Gewichttraining nichts für Sie ist,
versuchen Sie es mit Power Yoga, Pilates oder
Trainingsprogrammen für draußen, wie den Nike
Training Club, wo Kraft- und Dynamikübungen
miteinander kombiniert werden. Planen Sie zwei
bis drei Trainingseinheiten pro Woche ein.
➜ KEINE DIÄTEN!
Versuchen Sie nicht, durch Modediäten die
Kalorienzufuhr zu senken, um dadurch vor dem
Urlaub noch schnell abzuspecken. Dies ist keine
Lösung, die zu einer schlanken Bikinifigur führt.
Hierbei wird nur der Stoffwechsel lahmgelegt.
Ernähren Sie sich stattdessen gesund und
gewöhnen Sie sich an, viel Wasser zu trinken und
Kohlenhydrate, wie sie in Weißbrot enthalten
sind, zu meiden.
SHAPE UP
Wie oft sollte man zum Sportmasseur
gehen, wenn man fünfmal die Woche
trainiert?
Sportmassagen sind eine
ausgezeichnete Methode, um muskuläre
Spannungen abzubauen, die Balance zu
verbessern und Verletzungen
vorzubeugen. Da eine solche Massage
recht intensiv ist, sollten Sie nach einem
harten Workout nicht zu früh zur
Massage gehen. Lassen Sie den
Muskeln mindestens vier Stunden Zeit,
sich zu entspannen. Außerdem ist darauf
zu achten, jede Woche mindestens
einen komplett trainings- und
Wenn Sie viel
trainieren, kann eine
Ganzkörpermassage
pro Woche einiges
bringen
massagefreien Tag einzuplanen.
Wichtig ist, dass das Personal viel
Erfahrung hat und den richtigen
Körperbereichen besondere
Aufmerksamkeit widmet. Sie können
beispielsweise darum bitten, dass bei
einer Einheit das Hauptaugenmerk auf
den Beinen liegt, und bei der nächsten
auf dem Rücken. Eine Ganzkörpermassage
einmal pro Woche oder zwei
wöchentliche Massagen, von denen
sich eine auf den Ober- und eine auf
den Unterkörper konzentriert, sind eine
tolle Ergänzung zu einem umfassenden
Trainingsplan.
Health & Fitness 21

Das 10-Minuten-Workout
Mit Intervalltraining erzielen Sie mit
wenig Aufwand große Erfolge
D
ie häufigste Ausrede von Sportmuffeln zählt nun nicht mehr: keine Zeit zu haben. Dieses
abwechslungsreiche Intervalltraining dauert nur 10 Minuten, ist aber dennoch effektiv. Es setzt sich
aus vier Komponenten zusammen: Hochintensives Ausdauertraining, Krafttraining, Core-Training und
Dehn- und Atemübungen. Die 10-Minuten-Workouts können immer und überall durchgeführt werden – im
Wohnzimmer, im Büro, unterwegs oder im Fitnesscenter.
SHAPE UP
10 Minuten am Tag hat jeder!
Übungen:
ÜBUNG 1:
4 MINUTEN HOCHINTENSIVES AUSDAUERTRAINING „HAMPELMANN,
MARSCHIEREN AUF DER STELLE“
Wann haben Sie zuletzt einen Hampelmann gemacht? Egal, ob es zwei Monate oder zwei Jahrzehnte
sind – jetzt führen Sie diese klassische Übung wieder in Ihr Fitnessprogramm ein. In einer
H.E.A.T.-Sequenz ist der Hampelmann nicht nur eine großartige Übung für den ganzen Körper,
sondern beschleunigt auch den Stoffwechsel und kräftigt Herz, Schultern, Arme, Beine und Core.
Wechseln Sie 30 Sekunden Marschieren auf der Stelle mit 30 Sekunden Hampelmann ab. Wenn Sie
aufgewärmt sind, werden Sie schneller. In den letzten 30 Sekunden Hampelmann geben Sie alles!
1c
1a
1b
Sean Foy
Die 10-Minuten-Lösung
Bringen Sie sich mit
Intervalltraining in die beste
Form Ihres Lebens
24,99Euro
ISBN: 978-3-86883-133-7
riva Verlag, München 2011
22 Health & Fitness // healthandfitness.de

Intervalltraining
ÜBUNG 2:
3 MINUTEN KRAFTTRAINING „DYNAMISCHE KNIEBEUGE AN DER WAND,
TIGER-LIEGESTÜTZ AUF DEN KNIEN, AUSFALLSCHRITT NACH HINTEN“
Diese Übungen fordern die Muskeln des Ober- und Unterkörpers durch drei erweiterte
Varianten von Kniebeuge, Liegestütz und Ausfallschritt. Zuerst machen Sie die dynamische
Kniebeuge an der Wand, ähnlich wie die statische, nur dass Sie an der Wand hoch- und
hinuntergleiten. Die zweite Übung, der Tiger-Liegestütz auf den Knien, ist eine Liegestütz-
Variante, die die Muskeln von Oberkörper und Core stärker beansprucht. Ihre letzte
Kraftübung ist der Ausfallschritt nach hinten. Bei dieser Variante des Ausfallschritts, die
großartig für die Gesäßmuskeln ist, machen Sie den Ausfallschritt rückwärts.
2c
2a
2b
ÜBUNG 3:
2 MINUTEN CORE-TRAINING „CRUNCH MIT VERSCHRÄNKTEN ARMEN, RUMPFHEBEN“
Diese beiden Übungen festigen und stärken Ihre Bauchmuskeln, Hüften und den oberen und unteren
Rücken. Der Crunch mit verschränkten Armen ist eine weitere Methode, um die Bauchmuskeln zu trainieren.
Bei dieser Übung legen Sie sich auf den Rücken und heben Schultern und oberen Rücken an. Nach den
Crunches gleichen Sie Ihr Core-Training durch Rumpfheben aus, einer einfachen, aber effektiven Übung, um
den oberen und unteren Rücken zu stärken. Bei dieser Übung legen Sie sich auf den Bauch und heben den
Oberkörper an.
SHAPE UP
3a
3b
ÜBUNG 4:
1 MINUTE DEHN- UND ATEMÜBUNGEN „RÜCKEN- UND
HÜFTDEHNUNG IM STEHEN, TWIST IM SITZEN“
Die letzte Minute dieses 4•3•2•1-Trainings besteht aus zwei Dehnübungen, die nicht
nur den Geist beruhigen, sondern auch fantastisch für die Beweglichkeit Ihrer Hüften
und des unteren Körpers sind. Die erste ist die Rücken- und Hüftdehnung im Stehen
- eine großartige Übung, die Sie überall machen können, wo ein Stuhl oder eine Bank
ist. Für den Twist im Sitzen setzen Sie sich auf den Boden und drehen Ihren
Oberkörper in beide Richtungen, so weit es auf angenehme Weise möglich ist.
Atmen Sie bei den Dehnübungen tief und langsam.
4a
4b
Health & Fitness 23

10-Minuten-Workout
KAMPFBEREIT
Testen Sie diese straffenden
Kampfbewegungen für zu Hause.
Will man den Körper perfekt in Form
bringen, muss man den Puls nach
oben treiben und Muskelmasse
aufbauen. Bei diesem
10-minütigen Workout werden Kampfkunst-
Übungen mit Gewichttraining zu einem
temporeichen Zyklus mit hoher Intensität
vereint, bei dem so schnell keine Langeweile
aufkommen wird.
SO FUNKTIONIERT’S
Wärmen Sie sich zunächst zwei Minuten lang auf,
indem Sie mit einem imaginären Seil springen.
Dabei sollten Sie Stück für Stück die Höhe und
das Tempo der Sprünge steigern.
Führen Sie dann nacheinander die Übungen aus.
Die Pausen zwischen den Übungen sollten so
kurz wie möglich sein. Wenn Sie mit allen vier
Übungen durch sind, legen Sie 30 Sekunden
Pause ein. Wiederholen Sie dann den gesamten
Zyklus. Das Ziel besteht darin, drei Zyklen
abzuschließen.
Führen Sie von
den folgenden
Übungen drei
Zyklen mit je 30
Sekunden Pause
aus.
1. Hantelsprung mit Kick
24 Health & Fitness // healthandfitness.de
Zielbereiche: Po, Oberschenkel, Hüftbeuger und Arme
Wiederholungen: 8 pro Bein
Setzen Sie die Füße hüftbreit auseinander, während Sie mit gebeugten Ellbogen
zwei Hanteln auf Schulterhöhe halten. Mit links hinunter in den Ausfallschritt
gehen, sodass der linke Oberschenkel parallel zum Boden läuft und das rechte
Knie fast den Boden berührt (a). Danach die Gesäßmuskulatur anspannen und
den Körper aus der linken Ferse heraus wieder nach oben schieben. Im
Anschluss folgt ein Frontkick mit rechts. Gleichzeitig das linke Bein strecken, um
wieder in den Stand zu kommen (b). Mit rechts nach vorn in den Ausfallschritt
kommen, dann die Abfolge wiederholen.

Home Workout
2. Hantel-Haken
TEXT: Lucy Miller. FOTOS: Amy Pidgeon. HAARE UND MAKE-UP: Malin Coleman. MODELL: Christina B @ Nevs. KLEIDUNG: Oberteil No Balls Seamless Fit (ca. noballs.co.uk). Trainingshose Sweaty Betty 10K (sweatybetty.com). Turnschuhe: eigene Ausrüstung des Modells. Wir bedanken uns bei Virgin
Active Canary Wharf.
3. Imaginäres
Seilhüpfen
Zielbereiche: Po, Oberschenkel,
Waden, Schultern und Bizeps
Wiederholungen: 10
Stellen Sie sich vor, Sie würden die Enden eines
Seils in den Händen halten. Die Füße hüftbreit
auseinandernehmen und leicht in die Knie gehen.
Mit den Zehen vom Boden abdrücken, um
hochzuspringen (a). Die Zehen weisen im Sprung
nach unten. Im Sprung aus dem Handgelenk
heraus eine kleine kreisförmige Bewegung wie
beim Seilhüpfen ausführen. Landen Sie weich
auf den Ballen. Danach so schnell wie möglich
zum nächsten Sprung abdrücken, der so hoch
wie möglich sein sollte (b). Bei jedem dritten
Sprung die Knie zum Brustkorb ziehen.
Zielbereiche: Core-Muskulatur, Bizeps und
Schultermuskulatur
Wiederholungen: 10
Gehen Sie mit zwei Hanteln in den Händen in die
Kampfstellung, indem Sie den rechten Fuß etwas nach
vorne stellen. Im Anschluss die linke Hantel mit einer
Boxbewegung nach oben bringen, sodass sich die
Handfläche etwa auf Kopfhöhe befindet und zum
Körper weist (a). Das Gewicht aufs linke Bein
verlagern, dabei den Oberkörper drehen und mit dem
rechten Arm eine Boxbewegung nach oben ausführen
(b). Diese Bewegung zählt als eine Wiederholung.
4. Schräger Crunch mit Schlag
Zielbereiche: Bauch-, Core-, Schulter-und Armmuskulatur
Wiederholungen: 20 (10 pro Seite)
Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und setzen Sie die Füße
flach auf. In jede Hand eine Hantel nehmen, die Bauchmuskulatur anspannen,
die Schultern anheben und mit einer Hand einen Schlag ausführen, der an der
Außenseite des gegenüberliegenden Knies vorbeizielt (a). In die
Ausgangsposition zurückkehren (b) und die Übung auf der Gegenseite
wiederholen (c).
Health & Fitness 25
c
SHAPE UP

KITESURF WORLD CUP IN ST. PETER-ORDING
Mega Kitesurf-Event
Die besten Kitesurfer der Welt kämpfen vom 19. bis zum
28. August beim einzigen Event der PKRA (Professional
Kiteboard Riders Association) World Tour in Deutschland
um den Sieg und Weltranglistenpunkte.
Der Kitesurf World Cup in St. Peter-Ording hat sich seit seiner
Premiere vor fünf Jahren zu einem Mega-Event entwickelt.
Bejubelten 2006 noch gut 60.000 Zuschauer die Luftakrobaten,
kamen im vergangenen Jahr mehr als 180.000 zu den Flugtagen
an den Ordinger Strand. Gleichzeitig sorgten 115 Fahrerinnen und
Fahrer aus 22 Nationen für einen neuen Rekord: So viele
Teilnehmer waren noch nie bei einem Event der PKRA World Tour
am Start. Als eine der größten Wassersport-Veranstaltungen der
Welt bietet The Beetle Kitesurf World Cup aber nicht nur
absoluten Weltklasse-Sport in den Disziplinen Freestyle, Course
Racing und Big Air. Auch das Rahmenprogramm auf dem
Eventgelände mit Highlights und Hits ist einmalig auf der World
Tour. Rasante BMX- und Skateboard Shows, täglich N-JOY the
Party mit Top-DJs und Live-Konzerte sorgen zehn Tage lang für
Spaß und Unterhaltung nonstop. Surf-Legende Robby Naish oder
die Boxweltmeister Wladimir und Vitali Klitschko gehörten in den
vergangenen Jahren ebenso zu den prominenten Gästen des
Wassersport-Spektakels wie Sänger Ben oder Dschungelkönig
Ross Antony.
Auf der Ausstellungsfläche präsentieren sich die Hersteller mit
ihrem brandneuen Material. Die neueste Technik, die
innovativsten Neuerscheinungen und das komplette Material der
Teamfahrer können bestaunt werden. Und für all diejenigen, die
dem Kitefieber bereits unterlegen sind, gilt dieses Jahr: TESTEN
was das Zeug hält! Alle Kites und Boards der namhaftesten
Hersteller können hier umsonst ausprobiert werden.
Voraussetzung ist lediglich der Nachweis eures Fahrkönnens
(absolvierter Einsteigerkurs).
26 Health & Fitness // healthandfitness.de
Die Gruppe Jamaram wird auch in
diesem Jahr auftreten.
Trainingstipps von Kitesurf-Weltmeisterin Kristin
Boese (34, geboren in Potsdam)
H&F: Welches Training absolvieren Sie für das Kitesurfen?
Kitesurfen ist ein funsport, deren Training nicht so aufgebaut ist wie ein herkömmliches
Sporttraining. Das Kitesurfen findet auf dem Wasser statt und je mehr Erfahrung man auf
dem Wasser hat, desto besser lässt sich die nächste Welle oder die Gesamtsituation auf dem
Wasser einschätzen.
Manchmal fahre ich vor einem Wettkampf zu einem Trainingscamp, wo die
Wasserbedingungen für das Kitesurfen ideal sind und teste die Möglichkeiten aus. Nicht an
jedem schönen Kitesurf-Spot ist auch ein Fitness-Studio vorhanden. Daher muss ich beim
trainieren manchmal improvisieren. Wichtig für die gesamte Fitness sind Stretching- und
Muskelaufbauübungen, zum Beispiel mit einem Theraband oder einer mit Sand gefüllten
Flasche. Außerdem ist es wichtig, die Gelenke zu trainieren.
Besonders wichtig sind auch Ausgleichsportarten wie Yoga und Pilates sowie natürlich
Schwimmen. Sollte mal etwas auf dem Wasser passieren, muss ich jederzeit an Land zurück
schwimmen können.

H&F: Sie haben viele Erfolge im Freestlye,
zwei Titel im wave kiten und seit vier Jahren
im Kursrennen während ihrer sportlichen
Laufbahn errungen. Gibt es Unterschiede im
Training?
Wichtig bei dem Kursrennen-Training sind Übungen,
um die Taktik zu schulen, dabei hilft das Anschauen
und Analysieren von Kitesurf-Videos sehr. Trainiert
werden muss die Ausdauer und auf die Beinkraft
bezogen, eignet sich das Rennradfahren, um viel
Kraft in den Beinen zu haben und, um die
Geschicklichkeit auf dem Board zu steigern.
Bei dem Kitesurfen in der Welle bringt das Training
auf dem Wasser die meiste Erfahrung und spielt
somit die größte Rolle.
H&F: Wie sieht ein Trainingstag oder eine
Trainingsvorbereitung vor einer
Meisterschaft aus?
Optimal wäre die Anreise zu einem Wettkampfort
eine Woche vorher, um sich auf die Bedingungen
einzufahren. Nicht immer sind die Kitesurf-
Bedingungen so gleichbleibend, wie beispielsweise
an einem Hotspot in der Karibik oder in Brasilien. In
St. Peter-Ording beispielsweise kann man zwar zwei
Wochen vorher anreisen und trainieren, aber am
eigentlichen Wettkampftag kann das Wetter
plötzlich völlig anders sein. Darin liegt dann die
Herausforderung. Ein Tag direkt vor dem Rennen
sollte die Chance bestehen, Körper und Muskeln
auszuruhen. Dann hat man am nächsten Tag viel
Kraft für den eigentlichen Wettkampf.
Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Ich achte
auf eine bewusste Ernährung – wenig
Kohlenhydrate, viele Eiweiße, gar kein Zucker. Das
hilft, den Körper fit zu halten.
Mal mit Kitesurfen in Verbindung gekommen, bin
ich auf dem Darss. Neben meiner sportlichen
Laufbahn und meiner Tätigkeit als
Eventveranstalterin und Coach, unterrichte ich auch
andere professionelle Kitesurfer. Außerdem bin ich
involviert in einer Kampagne die Kitesurfen in die
Olympischen Spiele in Rio 2016 bringen soll.
Ich habe außerdem in Amerika die Organisation
„KB4girls“ gegründet. KB4girls hat seinen Ursprung,
oder zumindest den Gedanken, aus meinen Camps
in Deutschland die ich einmal im Jahr für alle
Deutschen Kiterinnen kostenlos anbiete und das
bereits seit 2003. Im Rahmen von KB4girls gab es
bereits im letzten Jahr einen Event in Deutschland
und Anfang Juli haben wir das Projekt in
Deutschland erneut vorgestellt. Zusammen mit
anderen Organisationen wollen wir jungen Frauen
auf der ganzen Welt die Chance geben, das
Kitesurfen zu erlernen.
H&F: Welches ist Ihr liebster Kitesurf Hot
Spot und warum?
Mauritius gehört einfach zur Spitze. Flaches Wasser
super Wellenspots, warm tropisch. Für mich das
schönste Kitesurf-Revier.
St. Peter-Ording ist natürlich auch sehr schön,
besonders wenn der World Cup statt findet und es
am Strand so richtig viel Action gibt. Für mich
stehen dann viele Interviews an und das
Rahmenprogramm um den Event hat nicht nur für
uns Fahrer, sondern auch für die Zuschauer immer
etwas Neues zu bieten. In diesem Jahr werden wir
während des World Cups in St. Peter-Ording auch
die 2. Auflage unseres Kite-Lehr-Buches vorstellen
und natürlich kommen für mich dann auch noch die
Wettkämpfe dazu. Es wird also für mich wieder eine
volle Woche mit vielen Herausforderungen – und
die liebe ich ganz besonders.
SHAPE UP
Text/Interview: Ute Laukner; Fotos: Act Agency, Jamaram/Kabopro/Karuna Fuchs, Pietsch-Verlag
H&F: Leider spielt nicht immer das Wetter
mit, mal ist es sehr kalt, mal sehr heiß. Wie
gehen Sie mit diesem Problem um? Wie
schützen Sie sich vor der Kälte und der
Hitze?
An die Hitze gewöhne ich mich relativ gut. Im Hotel
gibt es Airconditions. Auf dem Wasser bin ich im
Wind und erhalte so meine Abkühlung. Vor der
Sonne muss man sich aber schützen. Die richtige
Sonnencreme benutzen, einen Basecap tragen –
das hilft schon.
Vor der Kälte kann man sich nicht so richtig
schützen. Wenn man sich viel in warmen sonnigen
Gefilden aufhält, wird das Blut dünner. Ich friere
dann im Winter schon eher mal und trage dann
dickere Kleidung als andere. Bei einem Wettkampf
ist es wichtig, sich zwischen den Läufen
umzuziehen, so kann der Körper sich wieder
aufwärmen. Es ist also immer gut, noch einen
weiteren Neoprenanzug mit dabei zu haben.
H&F: Sie haben eine Windsurflehrer-
Ausbildung absolviert. Unterrichten Sie?
Unterrichten Sie auch andere Kitesurfer?
Die Windsurf-Lehrer Ausbildung habe ich am
Gardasee gemacht; auf Fuerteventura, dann als
Windsurf-Lehrerin gearbeitet und dort das kiten
gelernt. „Kennen gelernt” beziehungsweise das erste
BUCH-TIPP
„Kiteboarden – Das Trainingsprogramm der Weltmeisterin Kristin Boese“
Autor: Christian Spreckels
Kitesurfen liegt nach wie vor im Trend und entwickelt sich stets weiter. Die 2.
Auflage des Kite-Lehr-Buches erscheint Ende August und beschreibt die
aktuellen Entwicklungen in dieser faszinierenden Sportart und geht auf Tricks
und neues Equipment ein. In diesem Buch erfahren Kitesurfer alles, was sie
über Sicherheit, Trainingsvorbereitung, Durchführung kompletter Manöver und
vieles mehr wissen müssen. Außerdem gibt die mehrfache Weltmeisterin viele
nützliche Ratschläge, um das Training zu optimieren und die gesteckten Ziele
zu erreichen.
Health & Fitness-Aktion:
Kite-Lehrbuch zu gewinnen:
Health & Fitness verlost unter den
Leserinnen je ein Lehr-Buch: Verraten Sie
uns und unseren Leserinnen bis zum 12.
September 2011 Ihren Kitesurf-Hotspot unter
der E-Mail: redaktion@healthandfitness.de
Unter den eingegangenen E-Mails werden
die besten drei Tipps mit einem Buch
belohnt. Ihre Tipps veröffentlichen wir dann
in der nächsten Ausgabe von Health &
Fitness.
Health & Fitness 27

Training mit Spaßfaktor-
WIR STELLEN IHNEN FÜNF AKTUELLE
FITNESS-TRENDS VOR
PILARDIO – PILATUS TRIFFT
AUF CARDIO
Pilardio wurde von der erfahrenen Personal
Trainerin, Jasmin Waldmann, in Zusammenarbeit
mit ihrem Team entwickelt und ist ein innovatives
Fitness- und Gesundheitskonzept, das in
Fitnessclubs, -studios und Wellnessanlagen als
Gruppentraining oder auch als Personal Training
angeboten wird. Dabei vereint das Konzept die
Vorteile von Pilates und Cardiotraining, dient der
Gewichtsreduktion, verbessert die Körperspannung
und -haltung, stärkt das Herz-Kreislauf-System und
fördert die Konzentration. Einsteiger und
Fortgeschrittene (Pilatestrainierte) können Pilardio
schnell und leicht erlernen. Einfache Schrittfolgen,
die Haltung der Körperspannung und Bewegung
stehen bei allen Übungen im Vordergrund.
Alle Pilardio-Trainer verfügen über langjährige
Erfahrungen in den Bereichen Gesundheit, Fitness
und Personal Training. Sie werden qualifiziert
ausgebildet und zertifiziert, um einen einheitlichen,
hohen Qualitätsstandard in jedem Fitnessstudio, in
dem Pilardio angeboten wird, zu garantieren.
Die Kombination aus Muskelkräftigung und
Ausdauertraining macht das innovative
KURS-TIPP:
Pilardio-Kurse werden unter
anderem angeboten in Köln im
Bürgerhaus Stollwerck, bei Tante
Astrid, im Holmes Place und
HealthCity Club sowie in Pulheim
bei Activiva.
28 Health & Fitness // healthandfitness.de
Konzept zum Allroundtalent. „Pilardio macht stark,
ausdauernd und sexy“, erklärt die diplomierte
Sport- und Gesundheitstrainerin (IST). „Es
verbessert Haltung und Körperspannung, schult
Körperwahrnehmung, Gleichgewicht und
Koordination.“ Pilardio kann aber noch viel mehr,
denn auch Herzkreislauf-System, Stoffwechsel und
Fettabbau werden durch den permanenten
Wechsel von schneller Bewegung und kräftigenden
Übungen auf Trab gebracht. Der erfahrenen
Personal Trainerin geht es aber um weitaus mehr:
„Indem sich die Leute Zeit für sich nehmen, bauen
sie Stress ab und kommen innerlich zur Ruhe. Dabei
lernen sie, ihren Körper neu wahrzunehmen und
alte oder falsche Selbstbilder über Bord zu werfen.
Das verbessert die Präsenz, stärkt Ausstrahlung und
Selbstbewusstsein. Pilardio ist eben mehr als nur ein
Training. Es ist ein Lifestyle.“
Eines ist der Fitnessexpertin besonders wichtig –
der Spaßfaktor. „Ich habe darauf geachtet, dass die
Leute wirklich Spaß haben und trotzdem ein hoch
effektives Training bekommen“, erzählt sie. Der
Grund: „Wer keinen Spaß hat, lässt das Training
schnell wieder bleiben. Mit Leichtigkeit und Lust zu
trainieren und zu leben, das ist meine Devise.“ Für
Trainer werden Ausbildungskurse als
„Pilardio Instructor“ im Kölner ASV Sports & Health
Club angeboten.
Event-Tipp:
Pilardio -Woche
zum Mitmachen für
alle vom 9. bis13.
August am
Timmendorfer
Strand.
Mit der neuen DVD „Pilardio Level I für
Einsteiger“ von Jasmin Waldmann richtet sich
die Trainerin an diejenigen, die sich schnell
und einfach zuhause oder unterwegs fit
machen möchten. Sie führt durch das
einstündige Trainingsprogramm und erläutert,
worauf es ankommt: auf die Wahrnehmung
des eigenen Körpers, kontrollierte
Bewegungen und die richtige
Grundspannung.

POWERHOOP - MIT
DEM RICHTIGEN DREH
ZUR TRAUMFIGUR
Der farbenfrohe gepolsterte Reifen
ist leicht zu transportieren, denn er
besteht aus einem simplen
Stecksystem, und ermöglicht in
seinen unterschiedlichen Größen
und mit seinen unterschiedlichen
Gewichten ein vielseitiges, effektives
Ganzkörpertraining mit sichtbaren
Trainingsresultaten. Der bunte Reifen
ist schwerer als ein klassischer
Hula-Hoop-Reifen und lässt sich
durch seine gewellte Innenseite
leichter um die Hüfte kreisen. Diese
einzigartige Konstruktion erleichtert
besonders Anfängern den richtigen
Einsatz dieses Fitnessgerätes. Der
Powerhoop stärkt durch
schwungvolle Hüftbewegungen die
Bauch- und Rumpfmuskulatur und
regt optimal die Fettverbrennung an.
Die Koordinationsfähigkeiten und
der Gleichgewichtssinn verbessern
sich schon nach kurzer Zeit. Der
gepolsterte Powerhoop
revolutioniert „klassisches”
Hula-Hoop und ermöglicht ein
vielseitiges, effektives
Ganzkörpertraining mit sichtbaren
Trainingsresultaten. Es gibt den
Trainingsreifen in den Größen 3B/
Basic mit einem Durchmesser von
104 Zentimetern und einem
Gewicht von 1,5 Kilogramm. Er ist für
Trainierende mit einem
KURS-TIPP:
Powerhoop-Kurse gibt es
unter anderem in der
Fitnesslife Arena in Werne,
im Studio Body-Styling in
Trappenkamp und im
Pfitzenmeier Wellness &
Fitness Park in Wiesloch.
Körpergewicht unter 60 Kilogramm,
die wenig Bauchmuskulatur
aufweisen und die insgesamt eine
schwächere Fitness-Konstitution
haben gut geeignet. Das 4B/
Standard-Modell mit seinen 102
Zentimetern Durchmesser und 1,7
Kilogramm Gewicht ist für
durchschnittlich trainierte Personen
geeignet. Das Profimodell 5B/Pro
verfügt über einen 105 Zentimeter
Durchmesser, ist 2,3 Kilogramms
schwer und eignet sich für trainierte
Personen mit kräftiger
Bauchmuskulatur.
Ob zuhause vor dem Fernseher, im
Personal Training oder in einer
Gruppe im Fitnessstudio – der
Powerhoop bietet zahlreiche
Verwendungsmöglichkeiten. Er kann
intensiv als Einzel-Trainingsgerät
oder als Workout-Ergänzung
eingesetzt werden. Zudem bietet
sich die Kombination mit
Dehnübungen, Tanzschritten oder
Ballspielen an. Ideal ergänzt wird das
Powerhoop-Training durch
Arm-Hoops. Diese kleinen Ringe
stärken durch das Kreisen mit den
Armen die Muskeln der Arm-,
Nacken- und Schulterpartien. Seit
Anfang des Jahres wird für Trainer
mit einer B- oder Übungsleiter-
Lizenz auch eine Ausbildung zum
Powerhoop Basic Instructor
angeboten. Und ganz neu im
Angebot, eine Workout DVD zum
Trainieren.
Dennis Schaeffer von der Health Cooperation unterrichtet Powerhoop unter
anderem in der Fitnesslife Arena in Werne. Als examinierter Gesundheits- und
Krankenpfleger und durch seine weiteren Ausbildungen in den Bereichen Sport,
Reha, Fitness, Wellness und Gesundheitserziehung, weiß er genau, worauf es bei
dem Training ankommt.
KANTAERA - DAS
EFFEKTIVE CARDIO-
WORKOUT
Kantaera ist ein Cardio-Workout und
verbindet auf harmonische und
sanfte Weise traditionelle asiatische
Kampfkunst-Techniken und
einfachste Aerobic-Elemente
miteinander. Es ist ein Wohlfühl-
Training und entwickelt schonend
die Herz-Kreislauf-
Leistungsfähigkeit, die
Muskelkraftausdauer und die
Koordination. Dabei spricht es
besonders die Menschen an, die
Spaß an leicht umsetzbaren
Bewegungen aus Karate,
Taekwondo und Kickboxen haben.
Mit einem Tempo von 128 Beats in
der Minute liegt das Kantaera-
Training unter der Geschwindigkeit
eines normalen Aerobic-Trainings.
Hierdurch werden die
Bewegungspräzision und die
Bewegungskontrolle, also
gelenkschonende
gee
e Übungsausführungen, besonders
betont – auch bei den ansatzweise
schnellkräftigen Bewegungen der
Kampfsportelemente. Durch
fließende Übergänge und durch die
geringe Belastung der Gelenke ist
dieses Cardio-Workout für alle
Altersgruppen gut geeignet.
Kantaera ist ein Trainingskonzept
ohne Lizenzgebühren. Es ist als
Präventionskurs von Krankenkassen
im Handlungsfeld „Bewegung zur
Förderung der Herz-Kreislauf-
Funktion“ anerkannt. Erleben Sie ein
neues Lebensgefühl mit Kantaera.
Die Kantaera Basic-Ausbildung ist
für Kurstrainer mit Erfahrung im
Aerobic-Bereich geeignet und die
Basisausbildung sowie der
Einführungskurs in das
professionelle Training und
berechtigt zur Teilnahme an dem
weiterführenden Ausbildungskurs
Advanced und Master. Um den
Bekanntheitsgrad laufend zu
steigern, wird das Konzept auf
Fitness-Veranstaltungen präsentiert.
SHAPE UP
Health & Fitness 29

Text: Ute Laukner, Fotos: Pilardio, Health-Cooperation, Blinksport, Kantaera Sports Akademie,
Ludwig Artzt GmbH (Dornburg), Moving-Quality-Concepts/Michael Meeks
BOSU BALANCE - DER
HALBE BALL IST EINE
RUNDE SACHE
Der Bosu Trainer ist ein „halber
Gymnastikball“ mit stabiler Plattform und
ermöglicht ein Training von beiden
Seiten. Genutzt werden kann der halbe
Ball wie eine Art Trampolin oder aber in
Form eines großen Therapiekreisels.
Der Bosu Balance Trainer kommt aus den
USA und ist das Trainingsgerät des
US-Skiteams. Die Kombination aus
Übungsball, Gleichgewichtsbrett und
Plattform wurde entwickelt, um
Stabilisierungs- und Kräftigungsübungen
abzurunden und die koordinierenden
Aspekte vieler Bewegungen gezielt zu
trainieren. Der Effekt: mehr
Leistungsfähigkeit beim Sport, im Alltag
und im Beruf dank einer verbesserten
Körperbeherrschung und -haltung.
In Kombination mit anderen
Trainingsgeräten lassen sich bekannte
Übungen mit neuen Elementen
verknüpfen, aber auch allein bietet der
Bosu Balance Trainer vielfältige
Möglichkeiten für ein abwechslungsreiches
Training aller motorischen
Grundeigenschaften. Dabei werden
Trainierende angespornt, bei ihren
Übungen instinktiv das ideale
Gleichgewicht zu suchen. Bei einem
regelmäßigen Training werden verbesserte
KURS-TIPP:
In den folgenden Studios wird das Kantaera-
Fitnesskonzept angeboten: im Golds in Kiel, im
Dülmener Trident aktiv Studio, im Maximus
Sportclub in Berlin und in der Vitalitäts-Oase in
Falkensee.
Sekou Kante (37) wurde in Guinea geboren und begann bereits
im Alter von sechs Jahren mit dem Training verschiedener
Kampfsportrichtungen. Bis zum 25. Lebensjahr nahm er an
internationalen Wettkämpfen teil. Von 1996 bis 1999 widmete
er sich in Amerika dem Fitnesstraining. Seit er 1999 nach
Deutschland kam, ist er als Fitness-, Taekwondo- (4. Dan),
Karate-, Kickboxtrainer und Ausbilder tätig. Seine vielseitigen
und umfangreichen Erfahrungen nutzte er und entwickelte
daraus sein „Kantaera-Konzept“.
Bewegungsmuster gelernt; ganz nebenbei
werden Herz-Kreislauf-System, Bauch- und
Rückenmuskulatur gestärkt. Besonders
eignet sich der Bosu Balance Trainer als
Ergänzung von Übungsprogrammen, bei
denen Balance ein zentrales Element
darstellt – etwa Pilates oder Yoga.
Das weiche Oberflächenmaterial, die
schwache Wölbung der Halbkugel und die
stabile, seitlich greifbare Unterlage sorgen
dabei für die Sicherheit. Die speziellen
Kurs-Programme für Fitnessstudios und
populäre Sportarten wie Fußball, Basketball,
Tennis, Golf, Ski und Snowboarding bieten
Anreize für Spitzenathleten und Anfänger.
KURS-TIPP: Rouven Bürgel bietet Bosu-Training für seine
Klienten an, er ist ein international erfahrener Personal Trainer, Functional
Trainer für Profisportler, Gründer des Fit Squad (Toronto), Fit Team (München)
und Bosu Master Trainer, Ausbilder und Referent im Artzt Institut. Außerdem
wird Bosu in der multifunktionalen Fitness-, Wellness- und Freizeitsportanlage
Alcedo in Adendorf angeboten, sowie im SFD `75 (Verein für Sport und Freizeit
von 1975 Düsseldorf-Süd e.V.) und im Fitnessclub Alte Ziegelei in Altenburg.
SOULFLOW - BRINGT
MEHR GLEICHGEWICHT
INS LEBEN
Soulflow ist ein innovatives,
ganzheitliches Trainingskonzept für alle
Altersklassen. Es besteht aus bekannten
Yogaelementen, ausgewählten
Ballettexercisen und wichtigen
Stabilisationselementen. Die Flexibilität
und spezielle Gleichgewichtsübungen
stehen bei einem Training im
Mittelpunkt. Verbunden durch
Übergänge aus dem Modern Dance
und dem Qi Gong entsteht der
gewünschte „flow“. Das eigens
entwickelte Body und Mind-Training
eignet sich für Yogainteressierte und
Tänzer. Aber auch als Einsatz-
Möglichkeit bei einem individuellen
Rückentraining.
Corinna Kühnle ist die Inhaberin von
Moving Quality Concepts und hat
dieses interessante Programm kreiert.
„Die Menschen dauerhaft für
Bewegung begeistern“, dass ist ihr
persönliches Ziel. Sie selbst begann
bereits mit 16 Jahren ihre
Unterrichtskarriere in Heidenheim an
der Brenz. Damals unterrichtete sie an
einer Gesellschaftstanzschule. Cha Cha
Cha, Walzer und Tango gehörten
schon früh zu ihrem Können. Nach
verschiedenen Studien in München
und New York kamen noch
unterschiedliche Fitnessausbildungen
hinzu. Auf Basis ihrer Erfahrungen
entwickelte sie ihr eigenes Konzept,
stets mit dem Wunsch, „dem Körper
und der Seele etwas Gutes zu tun“. Die
vielseitig ausgebildete Tänzerin und
Tanzpädagogin coacht seit vielen
Jahren sowohl im Profi- als auch im
Hobbybereich. Sie holt ihre Teilnehmer
an ihrem jeweiligen Punkt ab und pusht
sie mit viel Leidenschaft voran.
Das Soulflow-Konzept wird für Trainer
als Ausbildung an drei Wochenenden
plus Prüfung angeboten.
Voraussetzung dafür ist die Erfahrung
der Trainer in einem der folgenden
Bereiche: Yoga, Ballett oder Tanz.
KURS-TIPP:
Derzeit gibt es Soulflow-Kurse für alle im Kölner ASV Sports & Health
Club und Rochus Fit und im Hamburger Tybas Dance Center.
Außerdem wird das Konzept zur weiteren Bekanntmachung auf den
Aerobic Kongressen von Pure Emotion sowie den Veranstaltungen
vom Stuttgarter Turnerbund und auf unterschiedlichen Tanztagen
präsentiert.
Corinna Kühnle entwickelte das
Soulflow-Konzept.
HEALTH & FITNESS-AKTION:
Powerhopp zu gewinnen
Health & Fitness verlost unter den Leserinnen einen Powerhoop: Senden
Sie uns bis zum 12. September 2011 unter dem Stichwort „Powerhoop“
eine E-Mail an: redaktion@healthandfitness.de.
Unter den eingegangenen E-Mails werden wir die fünf Gewinner
auswählen und mit einem Powerhoop belohnen.
30 Health & Fitness // healthandfitness.de

Gezieltes Workout
18 SEITEN EXPERTENRAT, ANLEITUNGEN UND TOP-TIPPS
WORKOUT -
HANDBUCH
WORKOUT-HANDBUCH
FOTOS: Hugh Threlfall. MODELL: Tess @ MOT. HAARE UND MAKE-UP: Malin Coleman. KLEIDUNG: eigene Ausrüstung.
Ein straffer
Trizeps
Möchten Sie kräftige, wohl
geformte Arme?
Auf der nächsten Seite
finden Sie die Übungen
dafür.
032 GEZIELTES WORKOUT
Kampf dem Oberarmspeck
034 TOLLE BAUCHMUSKELN
Ein Bauch, mit dem man sich
sehen lassen kann
039 DEHNEN UND STRETCHEN
Der Weg zur schlanken Taille.
040 LAUFEXPERTEN
Schnelles Intervalltraining
043 FITNESS-KNOWHOW
Fünf wichtige Übungen für die
Strandfigur
045 STRANDSEGELN
Ein Spitzensport zum Anfassen
046 MATT ROBERTS’
TRAININGSTIPPS
Beweglichkeitstraining.
051 QUEEN OF FUNK
Im Gespräch mit Christiane Reiter
Health & Fitness 31

PERFEKTE
ARME
1. TRIZEPS-KICKBACK IM
STAND
WIEDERHOLUNGEN: 15
VORTEILE: Diese Übung hilft, den Trizeps
aufzubauen und die Arme zu straffen. Dadurch wird
der Speck an der Armrückseite abgebaut. Mit
langsamen, kontrollierten Bewegungen erzielen Sie
die besten Ergebnisse.
SO FUNKTIONIERT’S
Nehmen Sie die Hanteln im Obergriff in die Hände,
sodass die Handflächen zueinander weisen. Die Füße
stehen versetzt, sodass der linke Fuß vorne ist.
Leicht das linke Knie beugen und nach vorne
lehnen, sodass das Körpergewicht
über dem linken Bein ist. Die Ellbogen sind
seitlich eng am Körper (a).
bringen Sie die Hanteln nach hinten und
oben, ohne die Ellbogen zu bewegen.
zum durchstrecken der arme den
Trizeps einsetzen (b). Halten Sie
die Position eine Sekunde lang.
Dann die Hanteln
langsam wieder in die
Ausgangsposition
zurücksinken lassen.
Wechseln Sie die Seite.
danach die Übung
wiederholen.
a
FÜSSE
Stellen Sie die Füße
versetzt am Boden auf, um
die Übung aus einer
stabilen Basis heraus
machen zu können.
Irgendwann müssen
Sie Ihre Oberarme
zeigen. Bereiten
Sie sich mit diesem
Workout auf die
ärmellose Saison vor.
ELLBOGEN
Halten Sie die
Ellbogen ruhig,
damit der Trizeps
die ganze Arbeit
übernimmt.
ESSENTIAL
MOVE
SO FUNKTIONIERT’S
Führen Sie die Übungen
hintereinander aus. Danach
den Zyklus weitere drei Male
wiederholen. Zwischen den
Zyklen immer 30 Sekunden
Zeit lassen. Am Ende den
Trizeps dehnen.
KOPF
Behalten Sie den Kopf
angehoben, damit sich
der Rücken nicht rundet.
SCHULTERN
Strecken Sie die Arme
langsam, ohne Schwung
zu holen. Am Ende der
Bewegung die Ellbogen
durchstrecken.
BRUST
Heben Sie den Brustkorb.
Die Core-Muskulatur ist
angespannt.
ERLEICHTERN SIE DIE ÜBUNG!
TRIZEPS-KICKBACK AN
DER BANK
WIEDERHOLUNGEN: 15 pro Seite Die
Bank ermöglicht es Ihnen, sich ganz
auf den Trizeps zu konzentrieren,
ohne das Gleichgewicht halten zu
müssen.
Stellen Sie sich seitlich neben die Bank,
und setzen Sie das rechte Knie auf.
Stützen Sie sich vorne mit der rechten
Hand ab, sodass der Rücken parallel zum
Boden läuft.
Nehmen Sie die Hantel in die linke Hand.
der linke Arm befindet sich parallel zum
Körper (a).
Bringen Sie die Hantel nach hinten und
oben, sodass der linke Arm parallel zum
Boden läuft. die Position kurz halten, dann in
die Ausgangsposition zurückkehren (b).
a
b
a
ERSCHWEREN SIE DIE ÜBUNG!
TRIZEPS-KICKBACK IN DER STANDWAAGE
WIEDERHOLUNGEN: 15
Bei dieser schweren Balanceübung straffen Sie die Armrückseite,
während Sie Ihren Gleichgewichtssinn fordern. Gleichzeitig ist
dies auch ein Training für die Core-Muskulatur, die
Oberschenkelrückseite und den Po.
b
b
032 Health & Fitness // healthandfitness.de

a
b
c
2. TRIZEPS-KÄFER
AM BOSU-BALL
Gezieltes Workout
TEXT: Lucy Miller. FOTOS: Will Ireland. MODELL: Chloe Mosely @ W Athletic. HAARE UND MAKE-UP: Malin Coleman. KLEIDUNG: Sport-BH Nike Pro Women’s (nikestore.com.
Freddy-Shorts, Reebok-Sportschuhe (reebok.de).
3. TENGER LIEGESTÜTZ
MIT KNIEAUFLAGE
WIEDERHOLUNGEN: 15
VORTEILE: Sie brauchen hierfür keine Geräte.
Knien Sie sich auf den Boden, und setzen Sie die Hände
vor sich eng beieinander flach am Boden auf.
Der Rücken bleibt gerade, die Füße sind angehoben und
überkreuzt. Das Gewicht tragen die Hände (a). Den
Oberkörper langsam absinken lassen dabei die Ellbogen eng
am Körper behalten (b).
Wenn der Brustkorb in der Nähe des Bodens ist, halten Sie
kurz die Position, und stemmen Sie dann den Körper wieder
zurück in die Ausgangsposition.
a
b
a
4. TRIZEPSSTRECKEN
MIT THERA-BAND
WIEDERHOLUNGEN: 15 pro Seite
VORTEILE: Diese Übung dient der
Kräftigung und Definition der Oberarm-
Rückseite, die nur allzu gern Probleme
bereitet. Das Ziel soll ohne schwere
oder teure Fitnessausrüstung erreicht
werden.
Nehmen Sie ein Ende des Trainingsbands
etwas oberhalb des Kopfes in die rechte Hand.
Greifen Sie mit der linken Hand hinter dem
Körper das andere Ende des Bands (a).
Die rechte Hand nach oben ziehen und
dabei den Ellbogen seitlich in der Nähe
des Kopfes halten (b).
wenn der rechte Arm durchgestreckt ist,
langsam wieder in die Ausgangsposition
zurückKehren. dann Sie die Übung
wiederholen.
WIEDERHOLUNGEN: 20
VORTEILE: Durch den instabilen Bosu-Ball werden die
Stützmuskeln des Trizeps sowie die Core-Muskulatur
beansprucht.
Stützen Sie sich auf einem Bosu-Ball sitzend mit nach vorne
weisenden Fingerspitzen ab, indem Sie die Handflächen neben der
Hüfte auf den Bosu-Ball setzen. Strecken Sie die Arme und heben
Sie dabei die Hüfte, sodass das Körpergewicht nur noch von den
Händen und Füßen getragen wird. Die Core-Muskulatur anspannen,
um das Gleichgewicht zu halten (a).
die linke Hand einige Zentimeter anHeben und die Position eine
Sekunde lang halten (b). dann die hand wieder auf dem Bosu-Ball
aufsetzen und die gleiche Bewegung mit der anderen Hand
ausführen (c). Der gesamte Ablauf zählt als eine Wiederholung.
b
TRIZEPS- DEHNUNG
Sie 15 Sekunden lang in der Dehnung. Die
Stretchübung zwei Mal pro Seite ausführen.
VORTEILE: Durch diese Dehnung wird der
Trizeps gelockert und die Flexibilität
verbessert.
Den rechten Arm nach oben strecken und dann
so beugen, dass sich die Hand hinter dem Kopf
befindet.
Die linke Hand zum rechten Ellbogen führen und
diesen zur Seite ziehen, bis im Oberarm eine
Dehnung spürbar wird.
Die Position 15 Sekunden lang halten und dann
den Arm wieder lösen. Die Seite wechseln. ■
Weitere Workout-Anleitungen finden Sie auf www.healthandfitness.de.
STRETCHEN!
Hier sollten
Sie die
Dehnung
spüren
Health & Fitness 33
WORKOUT-HANDBUCH

Workout
BIKINI-
BAUCHMUSKELN
Testen Sie diesen 4-Wochen-Plan von Star-
Personal Trainer Elise Lindsay.
WORKOUT-HANDBUCH
G
erade im Sommer
können Sie Ihre
Speckröllchen nicht
unter weiten
Sweatshirts verstecken.
Fangen Sie also gleich mit dem
Bauchmuskeltraining an, um im
Sommeroutfit eine tolle Figur zu
machen. „Wenn Sie den Oberkörper
kräftigen, bekommen Sie an den
richtigen Stellen die richtigen
Rundungen. Mit den entsprechenden
Übungen und Methoden ist es einfach,
diesen Bereich zu trainieren“, meint
Elise Lindsay, die als Fitnesstrainerin
Stars betreut. Lindsays supereffektiver
vierwöchiger Trainingsplan spricht
nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern
auch die Core-Muskeln an, welche der
Unterstützung der Wirbelsäule dienen
und durch das Anspannen des Bauchs
die Haltung verbessern. Die
Bauchmuskulatur wird durch
unterschiedliche Übungen aus allen
verschiedenen Richtungen trainiert.
Hierbei werden Stabilität, Balance und
Rotationskraft gefördert. Führen Sie die
Übungen zu Hause, im Fitnesscenter
oder im Freien drei Mal pro Woche aus,
um schon in Kürze Ihren knackigen
Bauch unter der Sonne brutzeln zu
lassen.
DAS WORKOUT
„Mit diesem Workoutplan werden Sie
schon bald hervorragende Ergebnisse
erreichen. Dieses Training kombiniert
Übungen zur Kräftigung der
Bauchmuskeln mit Herz-Kreislauf-
Elementen“, meint Elise Lindsay. „Ich
zeige Ihnen sechs Übungen, mit denen
Sie die Bauchmuskeln aus allen
Richtungen ansprechen können.
Daneben stelle ich 20-minütige
Cardio-Workouts vor, die den Puls nach
oben treiben und den
Kalorienverbrauch ordentlich
ankurbeln. Werden Sie überschüssige
Speckschichten los, damit
die Bauchmuskeln durchkommen!“
So funktioniert
das Workout
Auf Seite 37 finden Sie
einen einfachen
4-Wochen-Plan
einschließlich der Anzahl
an Wiederholungen, die
notwendig sind.
34 Health & Fitness // healthandfitness.de

a
Wölben Sie den unteren
Rücken nicht, sondern
bleiben Sie damit in Kontakt
mit dem Boden, um
unerwünschten
Bewegungen im
Beckenbereich und einer
Belastung der Wirbelsäule
vorzubeugen.
DIE ÜBUNGEN:
SCHRÄGER CRUNCH MIT BEINSTRECKUNG
Zielbereiche: gerade und schräge Bauchmuskulatur.
So funktioniert’s:
◆ Legen Sie sich auf den Rücken, und winkeln Sie die Beine an, sodass sie
um 90° gebeugt sind.
◆ Beide Hände hinter den Kopf nehmen, die Core-Muskulatur anspannen
und Kopf sowie Schultergürtel anheben.
◆ Das linke Bein vom Körper weg strecken und den linken Ellbogen zum
rechten Knie führen (a).
◆ Das linke Bein zurück in die Ausgangsposition bringen und das rechte
Bein strecken. Gleichzeitig den rechten Ellbogen zum linken Knie führen (b).
Die Übung muss flüssig ausgeführt werden. Am Ende wiederholen.
Elise Lindsays Spitzentipps für den schnellen Weg zur Bikinifigur
◆ Perfekte Haltung
„Laufen Sie jetzt schon so, als würden Sie
Ihren Bikini tragen“, rät Elise Lindsay. „Das
wird Ihnen helfen, durchweg eine
ästhetische Körperhaltung einzunehmen. Sie
sollten den Körper aufrichten, die Schultern
nach hinten und unten bringen und den
Bauchnabel mit etwa 30 Prozent der
maximalen Spannung nach hinten ziehen. Sie
werden direkt schlanker aussehen.“
◆ Bewusstes Kochen
„Es empfiehlt sich, das Gemüse nur zu
dünsten und die Portionsgrößen zu
kontrollieren“, sagt Elise Lindsay. „Auch die
Kohlenhydratzufuhr sollten Sie im Auge
behalten. Vermeiden Sie den Verzehr von
Weißbrot, Nudeln, Keksen und Kuchen,
weil diese Lebensmittel den Bauch
aufblähen können.“
◆ Abwechslungsreiches Training
„Ein vielseitiges Trainingsprogramm hilft,
bessere Ergebnisse zu erzielen und mit mehr
Spaß und Motivation zu trainieren. Wenn Sie
Komponenten wie Wiederholungen und
Sätze ändern, ist das produktiver, als immer
dasselbe zu machen“, so Elise Lindsay.
◆ Gute Organisation
„Planen Sie Ihre Workouts gleich jetzt“,
empfiehlt Elise Lindsay. „Sie können sich eine
To-do-Listeins Terminbuch schreiben, die
Erinnerungsfunktion Ihres Handys nutzen
b
Achten Sie darauf,
die Hüfte schön weit oben
zu behalten, und das
Gleichgewicht auf die Höhe
der Taille zu verlagern. Sie
sollten keinen Druck im
Schultergelenk spüren.
SEITLICHER UNTERARMSTÜTZ
Zielbereiche: Core-Muskulatur, Po und Schultern.
So funktioniert’s:
◆ Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf die linke
Körperseite, und stützen Sie den Körper auf den
rechten Ellbogen und Unterarm. Die Schulter bleibt
dabei auf den Ellbogen ausgerichtet.
◆ Die Core-Muskulatur anspannen, den Nabel nach
hinten ziehen und die Hüfte heben, sodass der Körper
vom Fußgelenk bis zum Kopf eine gerade Linie bildet.
◆ Die Position 30 Sekunden lang halten. Dann die
Seite wechseln.
➤
oder mit einer Freundin feste Vorsätze
fassen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Ziele zu
erreichen und die Übungstermine
einzuhalten.“
◆ Musikalische Unterstützung
„Musik bringt Spaß und Motivation ins
Workout“, so Elise Lindsay. „Wissenschaftler
des Hampden-Sydney College in Virginia
haben die These bestätigt, dass man sich mit
seiner Lieblingsmusik dazu anspornen kann,
härter zu trainieren.
„Ich liebe „The Workout Mix Beach Fit“
(verfügbar als CD bei Amazon). Die Songs
haben genau das Tempo und die Intensität,
die man fürs Cardio- und Krafttraining
braucht.“
WORKOUT-HANDBUCH
Health & Fitness 35

BEINSTRECKEN
Zielbereiche: Bauchmuskeln.
So funktioniert’s:
◆ Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken (a).
◆ Die Bauchmuskeln sollten angespannt sein, damit kein
Hohlkreuz entsteht. Strecken Sie die Beine vom Körper weg (b).
◆ Lassen Sie die Beine dann mit angespanntem Rumpf
langsam nach unten sinken. Danach wieder in die
Ausgangsposition zurückkehren.
WORKOUT-HANDBUCH
a
a
b
Wenn sich Ihr
Rücken wölbt,
setzen Sie
die Hände zur
Unterstützung auf
den Po.
TEXT: Lucy Miller. FOTOS: Dan Well. KLEIDUNG: Frauen-Sportoberteil Nike Tradition Rib, BH Pro Combat Women’s, Nylon-
Trainingshose Be Fast Women’s, Turnschuhe Free 3.0 ll (nike.com, unter NikeID selbst zusammengestellt).
SEITLICHES BEINHEBEN
Zielbereiche: gerade und schräge Bauchmuskulatur.
Abduktoren, Adduktoren.
So funktioniert’s:
◆ Legen Sie sich auf die rechte Körperseite. Schultern,
Hüften und Beine bilden eine gerade Linie (a).
◆ Die Bauchmuskulatur anspannen, die Beine
zusammenpressen und anheben (b). Die Position
einige Sekunden lang halten und die Beine dann kontrolliert
wieder absinken lassen.
◆ Wenn Sie auf der rechten Seite mit den Wiederholungen
durch sind, gehen Sie zur linken Seite über.a
36 Health & Fitness // healthandfitness.de
b
a
Wenn Sie diese Übung
erschweren möchten, können
Sie versuchen, sich nicht mit
der Hand am Boden
abzustützen. Die Core-
Muskulatur muss dann
besonders hart arbeiten, um
das Gleichgewicht zu halten.
Sie können auch mit
Fußgelenks-Gewichten
arbeiten.

a
UNTERARMSTÜTZ
Zielbereiche: Bauch- und Core-Muskulatur.
So funktioniert’s:
◆ Legen Sie sich auf den Bauch, und stützen
Sie sich auf die Ellbogen, die sich direkt
unterhalb der Schultern befinden sollten (a).
◆ Die Schultern nach hinten und unten in
Richtung der Taille ziehen und Hüfte sowie Knie
anheben (b).
◆ Den Körper komplett gerade halten und 30
Sekunden lang in dieser Position bleiben.
b
a
Um die Übung zu
erschweren, können Sie
ein Bein anheben. Tun
Sie das allerdings erst,
wenn Sie 30 Sekunden
lang oder länger im
Unterarmstütz bleiben
können.
WORKOUT-HANDBUCH
IHR TRAININGSPLAN
„Um den Körper immer wieder neu herauszufordern, können Sie jede Woche bei den Wiederholungen und Übungen Veränderungen
vornehmen“, erklärt Elise Lindsay. Bei einer Studie der Arizona State University wurde festgestellt, dass bei Veränderung der Wiederholungszahlen
zweimal so große Kraftzuwächse erreicht werden konnten, als wenn jede Woch mit denselben Wiederholungen trainiert wurde. Erreichen Sie mit
kleinen Anpassungen große Wirkungen, indem Sie den folgenden vierwöchigen Plan testen.
WOCHE MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG
1
Bauchmuskel-
Übungen: 2 Sätze,
12 Wiederholungen
pro Übung
20-minütiges
Cardiotraining
Bauchmuskel-
Übungen: 2 Sätze,
12 Wiederholungen
pro Übung
20-minütiges
Cardiotraining
Bauchmuskel-
Übungen: 2 Sätze,
12 Wiederholungen
pro Übung
20-minütiges
Cardiotraining
Regeneration
2
Bauchmuskel-
Übungen: je 30
Sekunden lang
als Zyklus, dann
Wiederholung
(zwischen den
Übungen je 30
Sekunden Pause)
20-minütiges
Cardiotraining
Bauchmuskel-
Übungen: je 30
Sekunden lang
als Zyklus, dann
Wiederholung
(zwischen den
Übungen je 30
Sekunden Pause)
20-minütiges
Cardiotraining
Bauchmuskel-
Übungen: je 30
Sekunden lang
als Zyklus, dann
Wiederholung
(zwischen den
Übungen je 30
Sekunden Pause)
20-minütiges
Cardiotraining
Regeneration
3
Bauchmuskel-
Übungen: 2 Sätze,
15 Wiederholungen
pro Übung
20-minütiges
Cardiotraining
Bauchmuskel-
Übungen: 2 Sätze,
15 Wiederholungen
pro Übung
20-minütiges
Cardiotraining
Bauchmuskel-
Übungen: 2 Sätze,
15 Wiederholungen
pro Übung
20-minütiges
Cardiotraining
Regeneration
4
Bauchmuskel-
Übungen: je 40
Sekunden lang
als Zyklus, dann
Wiederholung
(zwischen den
Übungen je 25
Sekunden Pause)
20-minütiges
Cardiotraining
Bauchmuskel-
Übungen: je 40
Sekunden lang
als Zyklus, dann
Wiederholung
(zwischen den
Übungen je 25
Sekunden Pause)
20-minütiges
Cardiotraining
Bauchmuskel-
Übungen: je 40
Sekunden lang
als Zyklus, dann
Wiederholung
(zwischen den
Übungen je 25
Sekunden Pause)
20-minütiges
Cardiotraining
Regeneration
➤
Health & Fitness 37

UMGEKEHRTER SIT-UP MIT
ABROLLEN
Zielbereiche: Bauchmuskulatur.
So funktioniert’s:
◆ Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Die
Beine sind eng beieinander, die Arme zur Stabilisierung nach
vorn gestreckt (a).
◆ Bauchmuskeln anspannen und den Körper langsam nach
unten rollen. Gleichzeitig das Becken nach vorn schieben, bis
die Spannung in der Bauchmuskulatur spürbar ist. Gehen Sie
langsam und kontrolliert nach unten, und behalten Sie dabei
die Krümmung im Rücken bei (b).
◆ Wieder nach oben in die Ausgangsposition ziehen und
die Übung wiederholen.
WORKOUT-HANDBUCH
a
For more interval running plans,
see page xxx (running
knowledge)
Lassen Sie sich für
diese Übung Zeit. Wenn
Sie die Bewegung
langsam ausführen,
werden die
Bauchmuskeln stark
beansprucht.
b
Über Lindsay
Elise Lindsay hat über 20
Jahre Erfahrung als
Profitänzerin, entwickelt
hervorragende Fitnessprogramme und
hat ein gewinnendes Wesen. Diesen
Umständen hat sie auch ihre vielen
Fitness-Preise zu verdanken. Sie hat
bereits als Modell für Unternehmen wie
Nike gearbeitet und hatte Auftritte
in den
britischen Morgenshows „This Morning“ und
„GMTV“. Für ihre Kunden stellt sie
immer
einen individuellen Trainingsplan zusammen.
Ihrer Meinung nach gibt es keine
allgemeingültige Komplettlösung.
Elise Lindsay und Coleen Rooney arbeiten
schon seit fünf Jahren zusammen, also seit der
ersten gemeinsamen DVD-Produktion. Elise hat
der 24-jährigen Coleen nach der Geburt ihres
Sohnes Kai geholfen, wieder in Form zu
kommen. „Elise ist der energiegelandenste,
enthusiastischste und positivste Mensch, den
ich kenne“, sagt Coleen Rooney. „Ihre
Workouts verändern nicht nur meine Figur
sondern auch mein Lebensgefühl. Ich fühle
mich viel tatkräftiger und kann bei meiner Figur
deutliche Fortschritte feststellen.“ Weitere
Informationen finden Sie unter eliselindsay.
com.
38 Health & Fitness // healthandfitness.de
andfitness.de

Dehnen und Strechen
TEXT: Siân Lewis. FOTOS: Will Ireland. HAARE UND MAKE-UP: Malin Coleman. KLEIDUNG: Oberteil Sweaty Betty Ejecta, sweatybetty.com). Leggings: Privat.
UNTERARM-
STÜTZ
Mit
ELLBOGEN
Achten Sie darauf,
dass der Ellbogen
direkt unterhalb der
Schulter aufsitzt,
um eine unnötige
Belastung des
Schultergelenks zu
vermeiden.
KOPF
Behalten Sie den Kopf immer
angehoben, und beugen Sie ihn
nicht nach vorn
SIDE PLANK
ZIELBEREICH
Diese Übung stärkt die tief liegende und die
schräge Bauchmuskulatur. Sie aktiviert die
Stützmuskulatur der Schulter sowie die
Beckenbodenmuskeln und erhöht die
Stabilität der Hüfte und des unteren Rückens.
SO FUNKTIONIERT’S
• Legen Sie sich auf die rechte Seite. Der
Körper bildet eine Linie.
• Die Knie durch Beugen der Unterschenkel
nach hinten anwinkeln. Die Hüfte muss auf
die Knie ausgerichtet bleiben.
• Den rechten Unterarm vor dem Körper am
Boden aufsetzen.
• Tief ein atmen und ausatmend die Hüfte
vom Boden heben. Gestützt wird die
Bewegung nur mit dem rechten Knie und
Unterarm.
• Atmen sie durch die Nase ein und durch
der
taillestraffenden
Übung zur perfekten
Sanduhrfigur
den Mund aus. Spannen Sie während der
gesamten ÜbungMdie Bauchmuskulatur an,
um sie zu stärkenDie Position 30 Sekunden
lang halten und die Übung drei Mal pro Seite
wiederholen.
HÖHERER SCHWIERIGKEITSGRAD
Strecken Sie im seitlichen Unterarmstütz das
obere Bein, und ziehen Sie die Zehen heran.
Das Bein so weit heben, dass es parallel zum
Boden ist. Dann das Bein mit kleinen
Pumpbewegungen heben und senken.
Dadurch wird die Pomuskulatur trainiert und
die stabilisierenden Core-Muskeln noch
stärker mit einbezogen. Alternativ können Sie
auch in den hohen Seitstütz mit Hand- statt
Unterarmauflage gehen. Hierfür die Hand
unter der Schulter aufsetzen, den Arm
strecken und dabei die Hüfte heben, bis der
Körper eine gerade Linie bildet.
PO
Spannen Sie die
Pomuskulatur,
um die Position zu
stabilisieren.
H&F-TIPP
Ziehen Sie die Kraft
mehr aus der Core-
Muskulatur als dem
Stützarm, und
konzentrieren
Sie sich darauf, die
Hüfte oben zu halten.
Health & Fitness 39
WORKOUT-HANDBUCH

Laufen
WORKOUT-HANDBUCH
WENIGER LAUFEN, MEHR
FETT VERBRENNEN
Werden Sie mit diesen effektiven Intervalleinheiten in der Hälfte
der Zeit doppelt so fit und verbrennen Sie ordentlich Kalorien.
H
ier
sind die guten Neuigkeiten, auf
die Sie schon das ganze Jahr
gewartet haben. Wer im Sommer
fit will, muss nicht unbedingt
stundenlang über den Asphalt traben. Das sind
tolle Nachrichten für die Gelenke – und das
Gewissen! Um den Stoffwechsel zur
Fettverbrennung anzuregen, genügen ein paar
Intervalleinheiten pro Woche. Beim
Intervalltraining wechseln sich hoch intensive
mit mäßig belastenden Phasen ab. Hierdurch
steigt die Fitness, und es wird in kurzer Zeit
mehr Fett verbrannt als beim konstanten und
unveränderlichen Cardiotraining. Es gibt sogar
wissenschaftliche Untersuchungen, die diese
Fakten belegen. In einer kürzlich im „American
Journal of Human Biology“ erschienenen Studie
absolvierte ein Teil der Probanden sieben
Wochen lang nur Intervall-Läufe über 63
Minuten hinweg. Diese Testteilnehmer
verbrannten 907 Kalorien. Die Kontrollgruppe
trainierte 420 Minuten lang (also fast sieben
Mal so lang), verbrannte aber nur 4.410 Kalorien
(lediglich knapp fünf Mal so viel wie die andere
Gruppe). Am Ende des Tests hatte sich bei den
Mitgliedern der Intervallgruppe auch das
Fitnessniveau merklich stärker erhöht.
Wie holt man also das Maximum aus dem
Intervalltraining, und wie lange sollten die
einzelnen Intervallphasen sein? „Einer der
schönen Dinge beim Intervalltraining ist, dass
es keine in Stein gemeißelten Regeln
gibt“, so der Personal Trainer und Sportbetreuer
Jo Lothian (asfacademy.co.uk) „Das Training bei
hoher Intensität kurbelt selbst bei nur wenigen
Minuten Übungsdauer die Produktion der
Hormone an, die dem Körper helfen,
mehr Kalorien zu verbrennen – und das nicht
nur während des Workouts,
sondern auch danach. Der
Nachbrennwert
(englische Abkürzung:
EPOC) ist die zusätzliche
Sauerstoffmenge, die der
Körper nach dem Training
zur Regeneration braucht.
Diese Phase kann nach
dem Workout etwa 38
Stunden lang dauern, und
lässt sich nur per
Intervalltraining und mit
BEIM
INTERVALLTRAINING WIRD
ÜBER EINE KURZE
ZEITDAUER MEHR FETT
VERBRANNT ALS BEIM
GLEICHMÄSSIGEN
CARDIOTRAINING.
Gewichtheben auslösen.“ Möchten Sie gerne
große Kalorienmengen verbrauchen und
gleichzeitig Ihre Geschwindigkeit verbessern?
Wir sagen Ihnen, wie das geht ...
40 Health & Fitness // healthandfitness.de

Fettverbrennung
Am besten geeignet zum ... Abnehmen
„Das Sprinten ist hervorragend zur Straffung der
Beine, des Pos und der Core-Muskulatur geeignet.
Es steigert die Muskelkraft, was es Ihnen erlaubt,
noch mehr an Ihre Grenzen zu gehen“, meint
Lothian. „Die zusätzlichen Kraftübungen helfen
der Lunge dabei, sich zu erholen, während die
Muskeln gestrafft werden.“ Trainieren Sie 30
Sekunden lang so schnell Sie können, bevor Sie
sich eine Minute lang im Schritt oder Trab erholen.
Die nächsten 30 Sekunden bestehen aus Übungen
wie Kniebeugen, Ausfallschritten, Knieheben und
seitlichen Ausfallschritten (Wechsel bei jedem
Satz). Diese Übungen halten die Muskeln warm,
während die Herzfrequenz konstant bleibt.
Wiederholen Sie den Durchlauf acht Mal.
Trainingsdauer: 21 Minuten (einschließlich
eines 5-minütigen Aufwärmtrainings).
Versuchen Sie immer, gleichmäßiges Joggen und
dynamische Übungen wie Anfersen oder
Knieheben, Armkreisen und Seitschritte ins
Aufwärmtraining mit einzubeziehen.
Schnelle Intervalle
100%
Am besten geeignet zum ... Aufbau von
Ausdauer
Um schneller rennen zu können, müssen Sie die
Muskelausdauer aufbauen, also die Fähigkeit der
Muskeln, über längere Zeitspannen hinweg zu
arbeiten. „Sätze aus langgezogenen Sprints fordern
den Körper heraus, und er muss sich daran
gewöhnen, über eine längere Dauer schneller zu
laufen“, so Lothian. „Die Pausephasen sind bei diesem
Workout kürzer, reichen aber trotzdem zum Abbau
der Milchsäure, die sich in den Muskeln ansammelt.“
Machen Sie einen Sprint über 45 Sekunden. Erholen
Sie sich 30 Sekunden im Schritt-Tempo. Darauf
folgen 45 Sekunden Ausfallschritte (erst mit rechts,
dann mit links) mit den Armen über dem Kopf,
Kniebeugen mit Armpressen über Kopf, Armkreisen
und breite Kniebeugen mit Armpressen (Wechsel
nach jedem Satz). Diese Übungen öffnen den
Brustraum und ermöglichen die aktive Regeneration.
Wiederholen Sie die Übungen acht Mal. Am Anfang
der Einheit steht ein fünf-minütiges Aufwärmtraining
(siehe oben). Trainingsdauer: 21 Minuten
(einschließlich Aufwärmtraining).
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
Rennen
Walken/
joggen
30 60
Sprinten
Wiederholen Sie diese Intervalleinheit zwei Mal
Kniebeuge
Wiederholen Sie diese Intervalleinheit zwei Mal
Walken
Lunge
Rennen
Lunge
Laufen Know-How
45 30 45 45 30 45 45 30 45 45 30 45
Zeit (in Sekunden)
Knieheben
Side
lunge
30 30 60 30 30 60 30 30 60 30
Zeit (in Sekunden)
Sprinten
Walken/
joggen
Walken
Kniebeuge
Rennen
Sprinten
Walken/
joggen
Walken
Knieheben
Rennen
Sprinten
Walken/
joggen
Walken
Breite
Kniebeuge
WORKOUT-HANDBUCH
TEXT: Lucy Miller. FOTO: Fotolia
MUST-HAVES FÜR DAS INTERVALLTRAINING
Polar RS300X
Gym Boss
149.00 €; www.polar-deutschland.de
ca. 17 €, gymboss.com
Kontrollieren Sie mit diesem Herzfrequenzmesser
Ihre Intervallzeiten. Am Ende eines Intervalls
ertönt ein akustisches Signal. Sie müssen also
nicht dauernd auf die Uhr schauen. Der
Herzfrequenzmesser gibt Ihnen außerdem
Feedback darüber, wie stark Sie sich selbst
fordern.
Der leichte und einfach zu verwendende
Zeitmesser ist die ideale Lösung, wenn Sie
sparen wollen. Sie können verschiedene
Intervalleinstellungen einprogrammieren. Wenn ein
Intervall vorüber ist, vibriert oder piepst die Stoppuhr.
Befestigen Sie das Gerät beim Training einfach mit einem
Clip am Oberteil.
Health & Fitness 41

EXPERTENRAT
LAUFEN
WORKOUT-HANDBUCH
H&F-Laufexperte Sam Murphy
beantwortet Ihre Trainingsfragen.
F
Ich überlege, dieses
Jahr einen Aktivurlaub
mit Laufeinheiten zu
machen. Worauf muss ich
achten,um den richtigen
AAnbieter zu finden?
Es gibt in dieser Sparte die
unterschiedlichsten Angebote
vom intensiven Trainingslager bis hin
zum entspannteren Trainingsangebot.
Manche haben spezifische „Themen“
wie Marathontraining oder
Barfußlaufen, während andere das
Laufen mit weiteren Aktivitäten wie
Surfen oder Yoga kombinieren.
Stellen Sie sich zuerst die Frage, was Sie
von Ihrem Urlaub erwarten. Wollen Sie
mit Gleichgesinnten in einer netten
Umgebung trainieren oder Ratschläge
und Rückmeldungen von Experten
einholen?
Eine der wichtigsten Überlegungen
betrifft das Niveau, das Sie erwartet.
Es gibt nichts Schlimmeres, als sich
unterfordert zu fühlen oder schneller
laufen zu müssen, als man es gewohnt
ist. Stellen Sie sich die folgenden Fragen:
Gibt es verschiedene Niveaus? Welche
Distanzen werden zurückgelegt? In
welchem Gelände wird gelaufen?
Sprechen Sie mit verschiedenen
Anbietern, um das richtige
Trainingslager auszuwählen.
Im Sporturlaub können Sie sich aufs
Laufen konzentrieren, ohne dass sie
privat oder beruflich abgelenkt werden.
Versuchen Sie aber, es nicht zu
übertreiben. Sonst besteht das Risiko,
dass Sie statt mit einer persönlichen
Bestleistung mit einer Verletzung wieder
nach Hause kommen. Sehen Sie sich
online nach Anbietern um, oder lesen
Sie die Anzeigen in Läufer- und
Fitness-Magazinen.
Sie sollten Ihr eigenes
Niveau kenne, um das
geeignetste Angeot zu
finden.
NEUE
AUSRÜSTUNG
1) BROOKS HVAC SNERGY SHORT
Diese leichte Short hat drei sichere Taschen für
Ihre Gels und Schlüssel. Es sind viele
verschiedene hübsche Farben verfügbar,
einschließlich dem neuen Kringelmuster von
Brooks. Außerdem ist das Innenfutter
atmungsaktiv, antibakteriell und Temperatur
regulierend. Die Hose ist somit ideal für den
Sommer.
ca. 28 € (brooksrunning.de)
2) LÄUFER-BH SHOCK ABSORBER RUN
Dieser neue leuchtend korallenrote Läufer-BH
mit den dunkelgrauen Streifen ist sowohl
Sprints als auch Dauerläufen gewachsen. Die
Forschungsabteilung bei Shock Absorber hat
herausgefunden, dass die hellen Farben
stimmungsaufhellend und motivierend wirken.
ca. 41 € (shockabsorber.co.uk)
3) LÄUFERHOSE ADIDAS
TECHFIT POWERWEB
Die Sporthose mit dem professionellen
Look ist mit Gummibändern ausgestattet,
42 Health & Fitness // healthandfitness.de
die Ihre Muskeln unterstützen und ihnen
einen zusätzlichen Energieschub verleihen.
Das Kompressionsgewebe reduziert
Vibrationen und unterstützt so die Arbeit
der Muskeln.
Dadurch fühlen Sie sich länger frisch. Zur
Trainingshose wird auch ein
passendes Top angeboten.
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4) SPORTUHR NIKE+
SPORTWATCH GPS
POWERED BY
TOMTOM
Im neuen Touchscreen-
Modell der Nike+-Produktreihe ktreihe
kann der Läufer unterwegs ein
TomTom-GPS zur Ortung nutzen.
n.
Neben der Aufzeichnung von
Zeit, Tempo und Laufstrecke
können Trainingsleistungen n
gespeichert werden. Wenn
Sie die Uhr fünf Tage lang
nicht mehr genutzt haben,
gibt das Display eine
Alarmmeldung aus!
ca. 199 € (store.nike.com/
de)
4
2
1
3
TEXT: Lucy Miller. FOTO: fotolia.com

Know-How
ESSENZIELLE BIKINI-
ÜBUNGEN
Kennen
Mit Krafttraining lässt sich die Figur wirklich verändern. Unförmige
n. Unförmige
Partien werden gestrafft, man bekommt eine attraktive Muskeldefinition
und baut schlanke Muskeln auf, die ihrerseits den Stoffwechsel und die
Verbrennung von Kalorien antreiben. Dieses Workout wurde für
H&F durch Kim Ingleby (energisedperformance.com)
exklusiv entwickelt, die 2007 beim Fitness-Events
International Fitness Showcase zum Personal Trainer
des Jahres gewählt wurde. Das Workout enthält einige e
der besten Übungen für einen superstraffen Körper
und selbstbewusstes Auftreten im Bikini. Um
Ergebnisse zu sehen, sollten Sie diese Einheit
mindestens drei Mal pro Woche absolvieren und mit
30 Minuten Cardiotraining verknüpfen. Wenn die Zeit
knapp ist, konzentrieren Sie sich einfach auf die
Übungen, die Ihre Problemzonen ansprechen.
DIE BESTE ÜBUNG FÜR ... DIE ARME
VARIABLER LIEGESTÜTZ
Diese Übung beansprucht auch die Brust- und
Core-Muskeln.
Wiederholungen: 10 Sätze: 3
• Gehen Sie in den Liegestütz und spannen Sie dabei die
Core-Muskulatur gut an. Nach einem Liegestütz mit
normaler Beinhaltung die Füße weiter auseinandernehmen en
und zur nächsten Wiederholung übergehen. Wechseln Sie
weiterhin vor jeder Wiederholung die Position der Arme
und/oder Beine, um dem Körper eine auf verschiedene
Arten herauszufordern.
DIE BESTE ÜBUNG FÜR ... DIE BEINE
HOLZFÄLLER
Diese Übung beansprucht auch den Po, den Rücken und
die Arme.
Wiederholungen: 15 each side Sätze: 2
• Setzen Sie die Füße schulterbreit auseinander, und nehmen Sie einen
Medizinball in die Hände. Die Hände rechts nach unten neben den Fuß
führen, ohne die Fersen anzuheben (a). Dann den Ball diagonal über den
Körper nach links oben heben (b). Danach den Ball wieder nach rechts
unten bringen. Absolvieren Sie insgesamt 15 Wiederholungen der
Übung und wechseln Sie dann die Seite.
Achten Sie darauf, dass
die Knie auf die
Fußgelenke
ausgerichtet sind, und
das Gewicht
gleichmäßig auf den
Füßen verteilt ist.
Heben Sie die Hüfte
unter Einsatz der
Pomuskulatur.
Kennen Sie diese Übungen schon?
Wenn nicht, dann sollten Sie sie
kennenlernen ...
DIE BESTE ÜBUNG FÜR ... DIE BAUCHMUSKELN
SCHERE
Diese Übung beansprucht auch den unteren Rücken und die
Oberschenkel-Innenseiten.
Zeit: 60 Sekunden Sätze: 2
Heben Sie auf dem Rücken liegend Schultern und Beine, sodass
sie einen 45°-Winkel zum Boden bilden, und strecken Sie die
Zehen. Öffnen (a) und schließen Sie die Beine jetzt zügig. Beim
ersten
Schließen kreuzt das linke Bein das rechte (b), bei
der nächsten Wiederholung das rechte Bein das linke.
Absolvieren Sie in 60 Sekunden so viele
Wiederholungen wie möglich.
Achten Sie darauf,
dass der Rücken
immer auf der Matte
aufliegt und die
unteren
Bauchmuskeln
aktiv sind. Die
Schultern und der
Kopf sind indes ganz
entspannt.
DIE BESTE ÜBUNG FÜR ... DIE TAILLE
EITLICHER UNTERARMSTÜTZ MIT
DREHUNG
Diese Übung beansprucht auch die Hüfte, Arme und
Core-Muskeln.
Wiederholungen: 15 each side Sätze: 2
• Legen sie sich mit gestreckten Beinen auf die linke
Körperseite, und stützen Sie sich mit dem linken Unterarm ab,
sodass der
Körper eine gerade Linie bildet. Die
Bauchmuskeln anspannen und mit rechts nach oben
greifen (a). Den rechten Arm langsam unter dem Körper
hindurchschieben und den Rumpf
drehen, sodass er fast parallel zum
Boden läuft (b). In den
anfänglichen Unterarmstütz
zurückkehren.
DIE BESTE ÜBUNG FÜR ... DEN PO
HÜFTHEBEN MIT MEDIZINBALL
UND ÜBERZUG
Diese Übung beansprucht auch die Beine, die Arme
und den Rücken.
Wiederholungen: 15 Sätze: 3
• Strecken Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegend
die Hände mit dem Medizinball senkrecht nach oben. Die
Pomuskulatur ist angespannt und die Hüfte angehoben (a). Die
Position einige Sekunden lang halten und den Medizinball dann
über dem Kopf nach
hinten führen, während die Hüfte wieder
absinkt (b). Dann die Übung wiederholen.
MODELL: Catherine Peck (BMA). KLEIDUNG (GROSSE GRAFIK): Bandeau-Bikinitop Matalan Scuba Zip mit Hose, matalan.co.uk). BRÄUNUNGSMITTEL: St Tropez (Debra Penn von The Relax, Nuffield
Health, St Albans, +44 1727 816181). KLEIDUNG (WORKOUT-BILDER): BH Sweaty Betty All Sport, sweatybetty.com). Shorts: eigene Kleidung des Modells. Sportschuhe Saucony Peregrine, saucony.
eu).
WORKOUT-HANDBUCH
Health & Fitness 43

WORKOUT-HANDBUCH
STRANDSEGELN- EIN
SPITZENSPORT ZUM ANFASSEN
Internationale Deutsche FISLY Meisterschaft am 1. und 2. Oktober in St. Peter-Ording.
Was gibt es schöneres, als auf drei Rädern im Wind
an einem nie endend scheinenden herrlichen
Sandstrand entlang zu brausen? Das findet auch
der Yacht Club St. Peter-Ording e.V. (YCSPO) am
Ordinger Strand. Er ist der älteste Landsegler-Club
in der Bundesrepublik Deutschland. Gründungsund
Vollmitglied der Fédération Internationale de
Sand et Land Yachting (FISLY), die weltweit für den
Strandsegelsport, dessen Regelwerk und
internationale Wettkämpfe steht. Daneben ist der
Verein Mitglied des Deutschen Segler-Verbandes
(DSV). Wenn am 1. und 2. Oktober die
Internationalen Deutschen FISLY Meisterschaft in
St. Peter-Ording ausgetragen werden, dann
können die Strandsegler zeigen, was sie drauf
haben und die Zuschauer können hautnah dabei
sein. Mit dabei sein wird auch die Strandseglerin
Michaela Schulz, die im Gespräch mit Health &
Fitness von ihrer Leidenschaft, dem Strandsegeln
erzählt und Tipps gibt zu ihrem ganz persönlichen
Training.
Training-Tipps von Profi-
Strandseglerin Michaela Schulz
H&F: Werden Sie an der Internationalen
Deutschen FISLY Meisterschaft am 1. und 2.
Oktober teilnehmen?
Ja, ich werde daran teilnehmen und freue mich schon.
H&F: Wann und wo haben Sie mit dem
Strandsegeln begonnen?
Durch meinen Ex-Lebensgefährten Hansi Dibbert
bin ich vor circa zehn Jahren zum Strandsegeln
gekommen. Er segelt schon seit seiner Jugend in St.
Peter-Ording und war dort auf dem Internat. Mich
hat dieser außergewöhnliche Sport sehr gereizt, da
ich auch gerne Motorrad fahre und die
Geschwindigkeit liebe. Dieser Sport ist dazu eine
absolute Steigerung. Es ist viel leiser … nur der Wind.
H&F: Welche hochrangigen sportlichen
Erfolge haben Sie errungen?
2008: WM in Rada Tilly in Argentinien 2. Platz der
Damen in der Class 3
2006: WM in Le Touquet in Frankreich 2. Platz der
Damen in der Class 3
H&F: Welches Fitness-Training absolvieren
Sie für das Strandsegeln?
Ich bin in Hamburg bei Sportspaß und mache fast
jeden Morgen zu Hause Frühsport auf der Matte.
H&F: Wie sieht ein Trainingstag oder eine
Trainingsvorbereitung vor einer
Meisterschaft aus?
Meine Ernährung muss ich nicht umstellen, da ich
schon immer drauf geachtet habe, mich gesund zu
ernähren. Ich merke nur, dass ich während der
Trainingswochenenden viel mehr Appetit auf ein
saftiges Steak habe als sonst.
In St. Peter-Ording werden meistens vor wichtigen
Meisterschaften Trainingswochenenden
angeboten. Die versuche ich natürlich mit zu
machen. Ansonsten ist es etwas schwierig neben
dem Job aus Hamburg in der Woche mal eben nach
SPO zu fahren. Also ist mein Training etwas
begrenzt.
Eine schöne Vorbereitung für Europa- und
Weltmeisterschaften ist, möglichst oft nach
Frankreich zu kommen, um dort an Regatten
teilzunehmen. Die Strände sind total anders, die
Franzosen sind ein guter Maßstab für das
Strandsegeln und es macht immer viel Spaß.
H&F: Leider spielt nicht immer das Wetter
mit, mal ist es sehr kalt, mal sehr heiß. Wie
gehen Sie mit diesem Problem um? Wie
schützen Sie sich vor der Kälte und Hitze?
Ich bin ein totaler Frostködel. Wenn man mir früher
gesagt hätte, dass ich bei 3 Grad mit einem
Segelwagen durch den nassen Sand presche, hätte
ich dem einen Vogel gezeigt. Nun habe ich aber
gelernt, mich darauf gut vorzubereiten. Das fängt
morgens schon mit der Gesichtpflege an. Da habe
ich viel ausprobiert. Wir sind ja mindestens vier
Stunden bei Wind und Wetter draußen.
Eine einfache Gesichtscreme ist da schnell weg und
die Haut trocknet extrem aus. Mein Favorit ist schon
seit längerer Zeit ein reichhaltiges Vitamin E Öl für
44 Health & Fitness // healthandfitness.de

das Gesicht von Canea. Damit schütze ich auch meine
Hände. Dann geht es los mit guter
Systemunterwäsche, ein Teddy Overall und dann ein
wasserdichter Trockenanzug. Mann darf nur nicht viel
rum stehen bei den kurzen Pausen.
Bei warmem Wetter wird nur der Teddy und die
Systemwäsche ersetzt durch ein T-Shirt und Leggins.
Der Trockenanzug kommt wieder drüber. Wenn man
nicht schieben muss, kommt man hoffentlich nicht zu
sehr ins Schwitzen. Der Trockenanzug ist ein guter
Schutz vor Verletzungen. Deshalb unerlässlich.
H&F: Unterrichten Sie auch? Wenn ja, wo und
wen oder nur für Profis?
Da unsere Strandsegelschule (Nordwind) nur in den
kleinen Yachten (Promo/Standard) unterrichtet, haben
wir letztes Jahr angefangen, interessierte Segelschüler
mit Pilotenschein in unseren Segelwagen fahren zu
lassen. So habe ich auch meinen Freund trainiert.
Dafür sind wir mit denen weit auf die Sandbank raus
gefahren und haben ein kleines übersichtliches
Regattafeld angelegt. Die Begeisterung und der Erfolg
Michaela Schulz bei dem 6-Stunden Rennen von Berck in Frankreich.
war groß, da jeder Schüler sein eigenen Lehrer (uns)
und eine regattataugliche Class 3/2 Segelyacht hatte.
Einige davon haben sich daraufhin gleich eine eigene
Class 3 beziehungsweise 2 Yacht zugekauft. Einem
Paar hat es sogar so gut gefallen, dass sie eine
Trainerlizenz gemacht haben und nun die
Standsegelschule Nordwind unterstützen.
H&F: Welches ist Ihr liebster Strandsegel-Hot
Spot und warum?
Ich liebe es, jedes Jahr zum 6-Stunden-Rennen von
Berck zu fahren. Der Ort liegt in Frankreich an der
Atlantikküste ganz in der Nähe von Le Touquet. Dort
wird jedes Jahr gegen Ende Oktober das härteste
Rennen im Strandsegelsport veranstaltet. Man meldet
sich mit zwei Piloten und einem Segelwagen an. An
zwei Tagen wird nonstop gesegelt. Bis es dunkel wird.
Schon das Briefing auf dem Strand ist beeindruckend.
Dort finden sich nicht selten an die 90 Piloten ein. Das
Briefing wird auf Französisch, Englisch und Deutsch
gehalten. Manchmal eine Stunde. Sicherheit geht vor.
Wenn es dann zu den Startplätzen geht, klopft mein
Herz schon ganz
schön fest. Es
findet ein Le
Man-Start statt.
Das heißt, dass
alle Segelwagen
den Strand
entlang in einer
Reihe stehen und
von dem
jeweiligen
Segelpartner
gehalten werden.
In einer Reihe
circa 30 Meter
vor den
Segelwagen
steht der andere
Pilot und muss beim Startschuss schnellst möglich die
Yacht erreichen und los segeln. Adrenalin pur.
In den letzten Jahreån bin ich immer mit meinem
Ex-Freund ein gemischtes Team gesegelt. Davon gibt
es nicht viele. Die meisten Frauen segeln nur die
kleineren Klassen. Und die sind beim 6-Stunden-
Rennen nicht zugelassen. Den Abend lassen wir
meistens in Le Touquet, dem Plage de Paris, enden.
Ein super schöner kleiner stilvoller Urlaubsort mit
grandiosem Essen.
H&F: Welchen Tipp würden Sie Einsteigern für
das Strandsegeln geben?
Vorsicht Suchtgefahr. Wir freuen uns immer über
neue aktive Segler und helfen, wo es geht.
Strandsegel Kurs-Tipp
Angetrieben von einem Segel, die einmalige Natur
und einzigartige Atmosphäre der Nordseeküste zu
erleben, ist nicht nur für Wassersportler eine
willkommene Alternative, sondern unter der
Leitung erfahrener Strandsegellehrer auch für
jeden ohne Vorkenntnisse problemlos ganzjährig
möglich zu erlernen. Der Nordwind Wassersport
e.V. ist ein junger und moderner Verein, der unter
anderem in Zusammenarbeit mit dem Yachtclub
St. Peter-Ording Strandsegel-Kurse anbietet. Das
Veranstaltungs- und Ausbildungsangebot umfasst
neben dem Freizeitsport in zwangloser
Strandatmosphäre hochkarätige,
leistungssportlich orientierte Trainings- und
Regattacamps, bis hin zu Kadertraining sowie der
klassischen Führerscheinkunde. Bei allen
Angeboten steht die Erhöhung der körperlichen
und „geistigen“ Fitness im Vordergrund.
Unbedingt zum Kurs mitbringen: Warme
Bekleidung, der Jahreszeit sowie Wind und
Wetter angepasst, Handschuhe,
wasserabweisendes Schuhwerk und eine
Sonnen- oder Skibrille.
Text/Interview: Ute Laukner, Fotos: YCSPO/Andrea Koch, Walter Carel
Health & Fitness 45
WORKOUT-HANDBUCH

Matt Roberts’ Meisterklasse
BEWEGLICHKEITS-
TRAINING
Formen und kräftigen Sie Ihre
Muskeln mit ein paar
einfachen Übungen
WORKOUT-HANDBUCH
MATT ROBERTS
Matt Roberts ist der Personal Trainer
von Starts wie David Cameron,
Naomi Campbell und Mel C.
Beweglichkeit ist eine der wichtigsten Komponenten
Ihrer Fitness. Wenn sie beweglich sind, können Sie
schnelle, geschmeidige und effiziente Bewegungen in
viele Richtungen ausführen. Das mag nach einer
Fähigkeit klingen, die nur Sportler benötigen, aber wenn
Sie etwas Beweglichkeitstraining in Ihr
Fitnessprogramm einbauen, werden Sie feststellen, dass
Sie insgesamt schneller und kräftiger werden.
Beweglichkeitstraining ist für jeden geeignet, weil die
Übungen an jeden Trainingsstand angepasst werden
können.
Wenn Sie Ihr übliches Fitnesstraining betreiben, richten
Sie Ihren Blick normalerweise nach vorne und bewegen
sich in einer geraden Linie. Beweglichkeitstraining
verleiht Ihren Übungen eine neue Dimension, denn Sie
müssen sich dabei nicht nur in verschiedene
Richtungen bewegen, sondern auch plötzliche Stopps
und schnelle Starts machen. Wenn Sie Ihren Körper
beschleunigen und anhalten und gleichzeitig ständig
die Richtung ändern müssen, ist das ein tolles Workout
für die Muskeln in Ihren Beinen und Ihrem Po.
Außerdem hilft es Ihnen, Ihre Balance zu trainieren.
Beweglichkeitsübungen sollten so schnell ausgeführt
werden, wie es Ihnen möglich ist, ohne dass die
Qualität der Bewegung darunter leidet. Das hat zur
Folge, dass sie nicht nur einen großartigen Effekt auf
Ihre Figur haben, sondern auch noch Ihr Herz-
Kreislaufsystem trainieren. Das trägt zur Gesundheit
Ihrer Lungen und Ihres Herzens bei und bewirkt in der
Ruhephase nach dem Training einen tollen Fatburner-
Effekt. Wenn Sie sich für Sommersportarten wie Tennis,
Volleyball oder Badminton interessieren, ist
Beweglichkeitstraining eine sehr gute Vorbereitung. Auf
der gegenüberliegenden Seite finden Sie einige
Beispiele für Übungen in verschiedenen Stufen vom
Anfänger bis zum Fortgeschrittenen. Sie können diese
Übungen bis zu dreimal pro Woche machen, sollten
dabei aber zwischen den Trainingseinheiten
mindestens einen Ruhetag einlegen.
FOTOS: Danny Bird; fotolia.com. MODEL: H&F Fitness Redakteurin Lucy Miller. KLEIDUNG: Top, Lucys eigenes. Sugoi Moxie Shorts (sugoi.com). Nike LunarHaze+ Schuhe (nike.de)
WORDS: Amanda Hamilton. PHOTOGRAPHY: Danny Bird
FRAGEN
AN MATT
F +AA
46 Health & Fitness // healthandfitness.de
Ich habe keine Probleme,
F meinen Oberkörper in Form
zu bringen, aber meine untere
Körperhälfte sieht nie straff aus,
obwohl ich mit dem Fahrrad zur
Arbeit fahre und ein aktives
Leben führe. Haben Sie einen Rat
für mich?
Um Ihren Unterkörper zu formen und zu
A straffen, sollten Sie einige Übungen in Ihr
Programm aufnehmen, die auf die wichtigen
Muskelgruppen in den Beinen abzielen. Radfahren
ist toll für das Herz-Kreislaufsystem, aber es hat
nur wenig Auswirkung auf Ihren Muskeltonus.
Wenn Sie Übungen wie Kniebeugen,
Ausfallschritte, Step-Ups und Brücken in ihren
Trainingsplan aufnehmen, trainieren Sie alle
wichtigen Muskeln in Ihren Beinen und über kurz
oder lang werden sie genauso in Form sein wir Ihr
Oberkörper. Wenn Sie solche Übungen noch nie
gemacht haben, beginnen Sie mit leichten
Gewichten und vielen Wiederholungen.
Probieren Sie es zum Beispiel mal mit drei Sätzen
zu je 15 bis 20 Wiederholungen.
Kniebeugen und
Ausfallschritte helfen,
Ihre Beinmuskeln in
Form zu bringen.

DAS WORKOUT
Für diese Übungen benötigen Sie Markierungen n
wie zum Beispiel Verkehrshütchen oder
Wasserflaschen und ein Seil oder Band
Pfeil-Bedeutung
Vorwärts laufen
Rückwärts laufen
2. SEIL
ÜBERSPRINGEN
1. VORWÄRTS-/
RÜCKWÄRTSLAUFEN
WIEDERHOLUNGEN: 10
Stellen Sie die Markierungen 10 Meter voneinander
er
entfernt auf. Sprinten Sie vorwärts und berühren Sie die
Markierung vor sich mit der linken Hand, dann laufen Sie
rückwärts wieder zurück zum Start. Das ist eine
Wiederholung. Ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus und
wiederholen Sie die Übung dann mit der rechten Hand.
3. IM WINKEL VORWÄRTS-/
RÜCKWÄRTSLAUFEN
WIEDERHOLUNGEN: 10
Stellen Sie die Markierungen mit 10 Meter
Abstand wie gezeigt auf. Sprinten sie vorwärts zur
linken Markierung und berühren Sie sie, dann
laufen Sie rückwärts wieder zurück zum Start.
Anschließend laufen Sie vorwärts zur mittleren
Markierung und rückwärts wieder zurück zum Start.
Zum Schluss laufen
Sie vorwärts zur
rechten
rückwärts wieder
zurück zum
Start. Das ist
eine
Wiederholung.
Wiederholen Sie
die Übung 10-mal
und ruhen Sie sich
zwischen den
Wiederholungen
45 Sekunden lang
aus.
Markierung und
5. DER W-LAUF
WIEDERHOLUNGEN: 20
Stellen Sie die Markierungen in einem
Abstand von 10 Metern wie gezeigt auf.
Sprinten Sie zu der Markierung vor Ihnen, dann
laufen Sie rückwärts zur mittleren Markierung.
Sprinten Sie vorwärts zu der linken Markierung
und anschließend rückwärts zu der Markierung
direkt hinter Ihnen. Nun sprinten Sie vorwärts
zu der mittleren Markierung und rückwärts
wieder zurück zum Start. Das ist eine
Wiederholung. Laufen Sie immer um die
Markierungen herum. Wiederholen Sie die
Übung 5-mal und ruhen Sie sich nach jeder
Wiederholung eine Minute lang aus.
WIEDERHOLUNGEN: 30 Sprünge
Legene Sie ein Seil oder Band auf
den Boden. Nehmen Sie Ihre Füße
zusammen, spannen Sie die
Rumpfmuskeln
an, springen Sie
über das Seil und landen Sie sanft
auf beiden Füßen. Springen sie
wieder zurück.
4. SEITWÄRTS SPRINGEN
WIEDERHOLUNGEN: 5
Stellen Sie zwei Markierungen so weit
voneinander entfernt auf, wie Sie auf
einem Bein bequem hüpfen können – das
sollten ungefähr 1,5 Meter sein. Stehen
Sie auf dem linken Bein, spannen Sie Ihre
Rumpfmuskulatur an und beugen Sie die
Knie. Nun hüpfen Sie kraftvoll nach rechts
und landen sie sanft auf Ihrem rechten
Bein. Berühren Sie die Markierung und
springen Sie von Ihrem rechten Bein
wieder zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie die Übung.
WORKOUT-HANDBUCH
F
Ich möchte gerne mit meinem
Partner zusammen laufen, aber
er läuft schneller als ich. Wie
können wir erreichen, dass wir
beide etwas davon haben?
Gute Frage. Es sieht so aus, als wäre das
A Laufen auf zwei benachbarten Laufbändern
die einzige Möglichkeit für Sie, gemeinsam zu
trainieren! Wenn es Ihnen jedoch nichts ausmacht,
dass Sie nicht nebeneinander herlaufen, gibt es
noch ein paar andere Möglichkeiten. Sie könnten
einmal versuchen, miteinander Pendelläufe zu
machen. Die sind toll, um Geschwindigkeit
aufzubauen und helfen, das Körperfett zu
reduzieren. Suchen Sie sich zwei Markierungen wie
beispielsweise zwei Laternenpfählen oder Bäume.
Stellen Sie sich an einer auf. Während einer von
Ihnen zur anderen Markierung und wieder zurück
läuft, ruht sich der andere aus. Sobald der Läufer
wieder am Ausgangspunkt angelangt ist, läuft der
nächste los. Die Läufe sollten schnell und relativ
kurz sein (maximal 100 Meter). Versuchen Sie,
Sätze von etwa 5 Läufen hintereinander
durchzuhalten, bevor Sie eine längere Pause
machen. Die gesamte Trainingszeit sollte ungefähr
30 Minuten betragen.
Probieren Sie einmal
Pendelläufe aus. So
macht das Workout
mit Partner Spaß.
Health & Fitness 47

Triathlon, Königsdisziplin
der Ausdauersportarten –
Interview mit Svenja Bazlen
Triathlon – Königsdisziplin der
Ausdauersportarten
Der Triathlon vereint die beliebten Ausdauersportarten
Schwimmen, Radfahren und Laufen. Diese Sportarten können
von jedem in unterschiedlichen Leistungsgruppen und auf
verschiedene Distanzen mit viel Interesse und Spaß betrieben
werden. 24.000 Startpassinhaber sind gegenwärtig in der
Deutschen Triathlon Union (DTU), dem Dachverband,
organisiert. Damit ist die DTU nach dem Triathlonverband der
USA der zweitgrößte Verband der Welt. Etwa 200.000 Sportler
betreiben in Deutschland die Sportarten Triathlon und
Duathlon. 16 Landesverbände arbeiten in der DTU, die durch
die Fusion des Deutschen Triathlonverbandes und des
Deutschen Triathlonbundes entstand.
Mit jährlich fast 1.000 Triathlonveranstaltungen in Deutschland
bestehen viele Wettkampfmöglichkeiten.
Weltmeisterschafts-Serie
Bei der Dextro Energy Triathlon ITU World Championship
Series treten die besten 65 Triathletinnen und Triathleten der
Welt gegeneinander an. Im April startete die
Weltmeisterschafts-Serie in Sydney (Australien). Danach
folgten Madrid (Spanien), Kitzbühel (Österreich), Hamburg
(Deutschland) und London (Großbritannien). Die Sprint- und
Team Weltmeisterschaften in Lausanne (Schweiz) werden
offiziell in die ITU World Championship Series in Lausanne am
20. und 21. August integriert. Danach folgt dann am 10. und
11. September Peking (China). Die für den Mai geplante
Veranstaltung in Yokohama (Japan) wurde auf den 18. und 19.
September verschoben. Deren WM-Punkte fließen in die
WM-Wertung 2012 ein.
Trainieren wie die Profis
Wer Interesse hat, einmal aktiv bei einem Triathlon dabei zu
sein, kann sich beispielsweise an den Training-Tipps der
Top-Triathletin Svenja Bazlen orientieren.
Svenja Bazlen, 27, geboren in Stuttgart
– Die Top-Favoritin...
ist bei der Dextro Energy Triathlon ITU World Championship
Series mit dabei.
H&F: Wann und wo haben Sie mit dem Triathlon
begonnen?
Mein allererster Triathlon war 2002 in Kornwestheim bei
Stuttgart.
H&F: Welche sportlichen Erfolge haben Sie errungen?
2009: 2. Platz Europacup Pontevedra, 12. World Championship
Series (WCS) Hamburg
2010: Deutsche Vize Meisterin, 12. WCS Seoul, 13. WCS
Hamburg
2011: 9. WCS Madrid, 9.WCS Kitzbühel

Triathlon
TRIATHLON
KURS-TIPP
Kurse beim ASV Köln
Die Triathlon-Abteilung des ASV Köln bietet
unter anderen optimale Lauf- und
Radtrainingsbedingungen durch die Lage
mitten im Kölner Stadtwald. Ein Sportplatz
mit 400 Meter Tartanbahn und Flutlicht. Ein
geführtes Rad-, Lauf- und Schwimmtraining
sowie Spinning-Angebote.
Das Triathlon Team wurde im Herbst 2002
gegründet. Derzeit hat die Abteilung mehr
als 170 Mitglieder. Die Gründungsmitglieder
sind Triathleten mit langjähriger Erfahrung,
die ihr Wissen an Interessierte weitergeben.
Aber nicht nur Langdistanzler finden ihr
sportliches Zuhause. Auch absolute
Einsteiger werden an die
Herausforderungen des Triathlon-Sports
herangeführt. Hinzu kommen die zahlreichen
Rennen über die kürzeren Distanzen, die für
jede Leistungsklasse interessant sind.
H&F: Welches Training absolvieren Sie
zwischen einem Triathlon?
Das kommt etwas darauf an, wann der
nächste Wettkampf ansteht.
Nach Kitzbühel hat die Vorbereitung für
London angefangen. Ich hatte vier
Entlastungstage und habe dann mit
einem zweiwöchigen Grundlagenblock
das Training wieder begonnen. Das
heißt, lange Trainingstage mit bis zu
sechs Stunden Training, dafür alles im
aeroben Bereich. Die darauffolgenden
Wochen wird das Training dann weniger
dafür etwas intensiver.
Neben dem Ausdauertraining mache ich
in einer Woche circa drei Stunden
Athletik. Das beinhaltet Stabilitäts- und
Dehnübungen.
H&F: Wie sieht ein Trainingstag oder
eine Trainingsvorbereitung vor einer
Meisterschaft aus?
Die Woche vor wichtigen Wettkämpfen
ist meistens vom Training her ziemlich
ähnlich. Ich mache nicht mehr viel, dass
sich mein Körper erholt und fit für den
Wettkampf ist. Wichtig ist mir in der
Woche dann, dass ich viel schlafe und
mich ausgewogen ernähre. Eine
spezielle Diät habe ich nicht, ich esse
generell viel Obst und Gemüse und
verschiedene Getreide, nur für nach dem
Training habe ich von Ultra Sports einen
speziellen Recovery Trink für die
Wettkampfwoche.
H&F: Leider spielt nicht immer das
Wetter mit, mal ist es sehr kalt, mal sehr
heiß. Wie gehen Sie mit diesem Problem
um? Wie schützen Sie sich vor der Kälte
und der Hitze?
Wenn das Wasser kalt ist, dürfen wir mit
einem Neoprenanzug schwimmen. Beim
Wettkampf selbst, wird es mir meistens so
warm, dass ich sehr selten zusätzliche
Kleidung brauche.
Bei extremer Hitze gibt es nur eins – viel
trinken, auch schon an den Tagen vor dem
Wettkampf.
H&F: Welches ist Ihr liebster Triathlon
Hot Spot und warum?
Das ist ganz klar Hamburg. Die Stimmung
dort ist einfach genial.
H&F: Welchen Tipp würden Sie
Triathlon-Einsteigerinnen geben?
Training in der Gruppe macht am meisten
Spaß und ist am effektivsten!
Besonders beim Schwimmen finde ich es
wichtig, mich einer Gruppe anzuschließen.
Beim Rad fahren ist es durch Windschatten
fahren sehr gut möglich auch mit Stärkeren
zu trainieren. Und beim Laufen stimmt die
alte Weisheit „Das Tempo ist richtig, wenn
man sich noch unterhalten kann”.
Health & Fitness 49

Triathlon
Trainingcamps auf Lanzarote
Mit folgenden Triathlon Camps kann der Club La Santa auf
Lanzarote unter anderem aufwarten.
Phil Price trainiert bereits im vierten Jahr seine
fortgeschrittenen Anfänger im Camp auf den nächsten
Triathlon hin. Vom 9. bis 15. September geht es mit dem
Fahrrad auf landschaftlich attraktiven Strecken auf der Insel
umher. Das Lauftraining findet auf der Leichtathletikbahn
statt. Die unterschiedlichen Schwimm-Distanzen werden
im 50 Meter-Pool trainiert. Außerdem können die
Teilnehmer unter anderem erfahren, wie sie besonders auf
ihre Herzfrequenz-Trainings-Grenzen achten müssen.
Vom 10. bis 20. Dezember betreuen die triathlonerfahrenen
Brüder Dieter und Jochen Holz ihr Camp. Hier können sich
die leistungsorientierten Teilnehmer ab 30 Jahren bereits
auf das kommende Jahr vorbereiten. Das Schwimmtraining
wird im clubeigenen 50 Meter-Pool sowie in der Lagune
des Clubs absolviert. Die Laufeinheiten werden auf On- und
Offroadstrecken und auf der Leichtathletikbahn des Clubs
durchgeführt. In speziellen Workshops und Seminaren
dreht sich thematisch alles um die Trainingssteuerung und
-planung. Außerdem gibt es Vorträge über Bewegung,
Entspannung und ausgewogene Ernährung.
Frauen-Training-Camp
Das Triathlon Training Camp nur für Frauen wird im neuen Jahr
vom 28. Januar bis 3. Februar von Phil Price und der britischen
Triathletin Tanja Slater zum vierten Mal geleitet. Vierzig
Teilnehmerinnen haben individuell und dennoch gemeinsam die
Chance, ihre sportlichen Ziele während des Aufenthaltes weiter
auszubauen. Genutzt werden die clubeigenen Sporteinrichtungen
und die umliegenden Lauf- und Radstrecken.
EVENT-TIPP
- 2. Wind Sportswear Islandman
– 20. August auf Norderney
Bei dem Triathlon mit Frauenbeteiligung auf Norderney
bietet das Hafengebiet eine spektakuläre Kulisse und das
Flachwasser eignet sich sehr gut für die Schwimmdisziplin.
Die geteerten Straßen und gepflasterten Wege hinaus zum
Leuchtturm und die kilometerlange Strandpromenade sind
als Fahrradrennstrecke bestens geeignet. Die Dünen- und
Wanderwege sowie die Einkaufsstraßen mit vielen
Passanten bieten eine ideale Laufstrecke mit viel
Abwechslung und lautstarker Unterstützung. Verschiedene
Wettkampfdistanzen (Sprint-, Schnupper- und
Staffeltriathlon) bieten Interessierten die Möglichkeit der
Teilnahme.
Text/Interview: Ute Laukner, Fotos: Upsolut/Hochzwei, privat
- Maschsee Triathlon
– 3. und 4. September in Hannover
Der Triathlon feierte seine Re-Premiere 2007 mit über 900
Teilnehmern auf den Distanzen Volkstriathlon, Firmen- und
Staffeltriathlon sowie Triathlon Olympische Distanz. Bis
letztes Jahr hat die Veranstaltung mit über 1.600
Teilnehmern die Herzen der Szene erobert. Bei der
kommenden Veranstaltung am 3. und 4. September in
Hannover am Maschsee wird das Triathlon-Wochenende
durch einen Schnupper-Triathlon ergänzt. Das Elite-Rennen
der 1. Triathlon Bundesliga bildet zeitgleich den
Finalwettkampf der höchsten deutschen Serie.

DIE „QUEEN OF FUNK”
Text/Interview: Ute Laukner; Fotos: Ivo Kljuce
Christiane Reiter, examinierte Sport- und
Gymnastiklehrerin, absolvierte ihre
tänzerische Ausbildung unter anderem
in Los Angeles, New York und Paris.
Sie ist Top-Ausbilderin für verschiedene Verbände
und Organisationen in Deutschland. Dazu gehören
unter anderem die IFAA (Europas führende
Akademie für Fitness, Wellness und Gesundheit)
und die BodyARTschool. Über 2.000 Aerobic-
Trainer wurden von ihr bereits ausgebildet.
Außerdem erhielt sie eine Einladung als Dozentin
zur Rotterdamse Dancacademie und arbeitete für
IDEA und eca in den USA. Als Tänzerin war sie in
Fashion- und Dance-Shows sowie in Musicals zu
sehen. Sie hatte schon viele Auftritte in
Fernsehsendungen, unter anderem in „Geld oder
Liebe“, „Parlazzo“, „Aktuelles Sportstudio“,
„Sport im Dritten“ und im „Fernsehgarten“. Sie
ist eine der bedeutendsten
Ausbildungspersönlichkeiten Deutschlands. Seit
zwei Jahrzehnten gewinnt sie unzählige
Auszeichnungen, feiert mit ihren Aerobic- und
Fitness-Programmen auf Conventions zahlreiche
Erfolge und ist aktuell mit „Tele-Gym“ im
Fernsehen zu sehen.
H&F: Gerade sind die Deutschen Aerobic-
Meisterschaften in Worms zu Ende gegangen.
Sie nahmen an der ersten Meisterschaft teil und
errungen auf Anhieb den 2. Platz. Danach waren
Sie zweifache Deutsche Aerobicmeisterin in
den Kategorien Damen-Einzel und Team. Bei
der Finalteilnahme in der Kategorie Team bei
den Aerobic-Weltmeisterschaften in San Diego
belegten Sie den 7. Platz. Außerdem wurden
Sie Vize-Europameisterin in der Kategorie
Frauen-Einzel. In der Team-Kategorie gewannen
Sie die Bronzemedaille. Welche Erfahrungen
haben Sie bei Aerobic-Meisterschaften
gemacht? Welches Training haben Sie dafür
absolviert?
Der Schwerpunkt meines Trainings lag auf die
Übungen an den Kraftmaschinen, um Kraft für die
Liegestützen und sonstige Stützpositionen zu
bekommen. Zusätzlich wurden zuerst die
Choreografien für die Einzelkür eingeübt und
anschließend die Choreos mit dem Team. Das ist
schon ziemlich viel und anstrengend. Während der
Teilnahme an den Meisterschaften habe ich
zusätzlich weiterhin meine Kurse unterrichtet.
Inzwischen ist das Wettkampf-Training viel
funktioneller.
H&F: Manche unserer Leserinnen kennt Sie als
Choreographin und Darstellerin der Sendung
„Fit mit DSF” für das Deutsche Sport Fernsehen
und der Fitness-Serie „Tele-Gym” im
Bayerischen Rundfunk sowie deren
Videoproduktionen. Und als Co-Autorin des
Buches zur Serie. Planen Sie weitere TV-
Sendungen?
Zurzeit sind weitere fitnessorientierte DVD
Produktionen geplant, ob die zusätzlich für das
Fernsehen abgedreht werden, steht noch nicht fest.
H&F: Christiane Reiter, Sie sind die „Queen of
Funk” und haben erfolgreiche Aerobicstile
mit tänzerischen Schwerpunkten erfunden.
Mit den „Reit House Moves” haben Sie einen
nachhaltigen Trend in der Aerobic Szene
gesetzt. Derzeit konzentrieren Sie sich auf Ihr
neues „BODY SKILLS®“-Konzept. Welche
Schwerpunkte hat diese Methode?
Bei den „Reit House Moves“ habe ich begonnen,
Elemente der Aerobic in meinen eigenen Stil zu
bringen. In den Kursen ist dieser Stil zu House
Musik derzeit sehr beliebt. Parallel zum Tanzen
unterrichte ich auch mehr und mehr Pilates.
„BODY SKILLS®“ ist ein tolles Konzept, auf das
ich momentan meine volle Konzentration lenke.
Mit zwei Kollegen, Balazs Fuzessy und Chris
Kemmer, habe ich ein funktionelles
Trainingskonzept erarbeitet, das Ansätze aus dem
Pilates und der Myofaszialen Lockerung enthält.
Ein athletisches Training zu machen, bei dem die
Prinzipien der Pilates-Methode beachtet werden
und das auf die neusten
trainingswissenschaftlichen Erkenntnisse eingeht,
ist sehr spannend und für die alltäglichen
Bewegungsabläufe der Kursteilnehmer am
meisten sinnvoll.
H&F: Sie wurden während Ihrer Trainerin-
Laufbahn auf vielen nationalen und
internationalen Kongressen als „Beste
Presenterin“ ausgezeichnet. Wo sind Sie
demnächst präsent?
Ich bin als Trainerin beispielsweise vom 26. bis 27.
November bei dem bodyART & mind Congress
ZENsation in München.
H&F:Bei den Erfolgen und dem ständigen
Einsatz brauchen Sie eine gute Kondition. Wie
halten Sie sich persönlich fit?
Zurzeit vor allem mit meinem Programm „BODY
SKILLS®“ (weil ich einfach völlig davon überzeugt
bin). Aber auch, in dem ich mir wenn die Zeit da
ist, absolute Ruhe gönne, um wieder in Balance zu
kommen.
Health & Fitness 51
WORKOUT-HANDBUCH

7
Tage für
einen
flachen
Bauch
52 Health & Fitness // healthandfitness.de

In punkto Diätpläne ist Kate Adams, Autorin des
neuen Buchs “Flat Tummy Club Diet” (Hodder &
Stoughton, 15 €) ein alter Hase. Sie arbeitete
früher im Verlagswesen und hat einige der größten
Diäthits in die Verkaufsregale gebracht. Doch in
ihrer Karriere hat sie trotz der ständigen Arbeit an
Unmengen von Expertentipps an Gewicht zugelegt.
Ihre nicht auf reißerischen Mitteln aufgebaute
Diätphilosophie hat in einer unterhaltsamen
Facebook-Gruppe, einem Blog, einer Website und
jetzt auch in ihrem eigenen Buch gemündet, das der
genaue Gegenentwurf zur starren Modediät ist. „Bei
mir geht es darum, sich gut zu fühlen, und kein
schlechtes Gewissen zu haben“, sagt uns eine
mittlerweile schlankere und energiegeladenere
Kate Adams. „Bei mir liegt die Betonung auf
positiven, gesunden Variationen anstatt auf der
zwanghaften Suche nach Lebensmitteln, die man
nicht essen darf. Auf diese Art konnte ich mein
Gewicht auch halten – weil mir mein Essen
schmeckt!“ Alles, was im Buch steht, hat Kate
Adams selbst ausprobiert. Trotzdem sind die Tipps
flexibel genug, um auf die individuellen Bedürfnisse
des Lesers übertragen zu werden. „Ich glaube nicht
an Einheitsdiäten. Was ich zeigen möchte, ist, dass
man durch eine Betrachtung seiner Gewohnheiten
nachhaltig merkliche Veränderungen herbeiführen
kann.“ Gesunde und vernünftige Veränderungen
bilden das Fundament des Konzepts. „Das Wichtigste
ist die Einstellung“, fügt Kate Adams hinzu. „Ich habe
sogar schon einmal mit dem Gedanken gespielt, eine
zweijährige Diät zu starten, kam aber nicht weiter als
bis zur Wunschphase.“ Was ihr wirklichen Auftrieb
gab, war eine Veränderung ihrer Denkart sowie
sorgfältige Vorbereitungen einschließlich eines
Ernährungstagebuchs. Außerdem hat sie in ihrer
Küche gründlich aufgeräumt, um alle ihre
ernährungstechnischen Altlasten loszuwerden. Sie
empfiehlt allen, ihrem Beispiel zu folgen. „Stürzen Sie
sich nicht einfach ohne vorherige Planung in die Diät.
Überlegen Sie sich genau, welche Ziele Sie verfolgen,
sehen Sie sich Ihre Lebensgewohnheiten an, und
bauen Sie Stück für Stück Motivation und Willenskraft
auf.“
„ Sorgen Sie in Ihrem
Leben für positive
und gesunde
Veränderungen.“
Wenn Sie auf die Schnelle für den Strandurlaub ein
paar Pfunde loswerden oder etwas gegen einen
Blähbauch tun wollen – testen Sie Kate Adams’
7-tägigen Blitzplan auf den nächsten Seiten. Sie
werden dadurch nicht nur garantiert einen flacheren
Bauch bekommen. Gleichzeitig steigen Sie auch direkt
auf eine dauerhaft gesunde Ernährung um.
Ernährungstipps für einen flachen Bauch
Diese Tipps gelten nicht nur für eine Woche, sondern fürs ganze Leben.
• Schaffen Sie eine gute Grundlage. Trinken Sie über
den Tag verteilt mindestens sechs bis acht Gläser
Wasser oder ebenso viele Tassen Kräutertee. Essen
Sie jeden Tag mindestens fünf Portionen Obst und
Gemüse. Wenn Sie gerne naschen, ersetzen Sie
industriell verarbeitete zuckerhaltige Snacks durch
Obst, oder essen Sie abends beziehungsweise zum
grünen Tee am Nachmittag nicht mehr als zwei Stück
dunkle Schokolade. Vermeiden Sie es, Salz zum
Essen hinzuzufügen, da dadurch überschüssiges
Wasser, das Sie eigentlich loswerden möchten, im
Körper zurückgehalten wird.
• Gestalten Sie das Frühstück einfach und gesund.
Essen Sie unter der Woche Haferbrei mit Honig,
Joghurt oder Kompott, oder auch Joghurt mit
frischem Obst und etwas Müsli. Vermeiden Sie es
mittags, Brot zu essen, und gönnen Sie sich
stattdessen eine große Suppe oder einen großen
Salat. Ersetzen Sie beim Abendessen die Kartoffeln
durch eine andere Gemüseart. Nehmen Sie mageres
Eiweiß aus Fisch und Huhn, kleine Mengen an
Vollkornspeisen und viel frisches Gemüse zu sich.
Bereiten Sie in dieser Woche mindestens drei
Mahlzeiten
mit Bohnen zu, sei es in der Mittagssuppe oder zum
Abendessen.
• Nehmen Sie sich zu Beginn und am Ende eines
jeden Tages sowie nach dem Essen nur fünf Minuten
Zeit, um sich ruhig hinzusetzen und tief
durchzuatmen. Beobachten Sie, wie Ihre Gedanken
vor Ihrem geistigen Auge vorüberziehen. Registrieren
Sie sie und sehen Sie ihnen dann hinterher, wie sie
am Horizont verschwinden. Da Sie Ihre
Lebensgewohnheiten ändern möchten, denken Sie
darüber nach, was am vergangenen Tag gut gelaufen
ist, und was noch eine Herausforderung darstellt.
Überlegen Sie sich, was Sie durch Ihr Verhalten
lernen können.
• Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Tragen Sie
dort ein, was Sie für den bevorstehenden Tag geplant
haben, und daneben die tatsächlich verzehrten
Speisen. Dies gibt Ihnen die nötige Willensstärke, um
„Nein zu sagen! Denken Sie daran, dass es vor allem
darauf ankommt, sich auf der Grundlage der
vorhergehenden Woche für die eigenen positiven
und gesunden Veränderungen zu entscheiden. Bei
manchen können das 30 Minuten Laufen pro Tag
sein, während andere bereits viel Sport machen und
sich vornehmen können, statt Sandwiches und
Pommes frites
mittags eine Suppe zu essen.
• Lassen Sie sich beim Essen Zeit. Wenn Sie
langsam und entspannt essen, funktioniert die
Verdauung effektiver. Hierdurch beugen Sie
Blähungen vor.
• Nehmen Sie sich diese Woche mindestens 30
Minuten Sport am Tag vor. Die Möglichkeiten reichen
vom schnellen Spaziergang in der Mittagspause über
eine Runde Schwimmen bis hin zum Pilates-
Unterricht. Dies ist eine wichtige Grundlage, um den
Energiehaushalt anzukurbeln. Zusammen mit der
Umstellung der Ernährung ebnet dies Ihnen den Weg
zu einem flacheren Bauch.
Health & Fitness 53

Ihre 7-tägige Diät für einen flachen Bauch
Durch den Fokus auf die Verdauung und das Ausleiten überflüssigen Wassers aus dem Organismus werden Sie diese
Woche mehrere Pfund loswerden und einen ordentlichen Energieschub bekommen. Der Plan geht zwar nur über
sieben Tage, ist aber ein Direkteinstieg zum Abnehmen. Er wird Ihnen das notwendige Wissen und Selbstvertrauen
mit auf den Weg geben. Davon werden Sie noch lange zehren.
TAG 1
NACH DEM AUFSTEHEN
Tasse Brennesseltee
FRÜHSTÜCK Haferbrei mit Agavensirup
oder Honig. Bereiten Sie den Brei zur Hälfte mit
Wasser und zur Hälfte mit Halbfettmilch zu.
SNACK Misosuppe Miso und lösliche
Misosuppe-Beutel finden Sie in gut
sortierten Reformhäusern oder Bioläden.
MITTAG Räucherlachs, Avocado
und Salat mit gebratenem Huhn (ohne
Dressing, da dies der erste Tag ist
und Sie voll motiviert sind).
SNACK Pfirsich, Nektarine
oder Klementine.
ABEND Butternuss-Kürbis-Suppe mit
Birnen und zwei Stück dunkle Schokolade.
Kochen Sie eine in Scheiben geschnittene
Zwiebel bei schwacher Hitze in 1 EL Olivenöl
5 Minuten lang. Geben Sie eine gehackte
Selleriestange dazu, und lassen Sie das
Ganze einige weitere Minuten kochen. Wenn
die Zutaten glasig sind, geben Sie einen
mittelgroßen geschälten und grob gehackten
Butternut-Kürbis dazu. Gießen Sie nach etwa
1 Minute genügend Gemüsebrühe hinzu, um
das Gemüse komplett zu bedecken. Lassen Sie
die Zutaten 5 Minuten lang köcheln, und fügen
Sie eine entkernte, geschälte und gehackte
Birne hinzu. Lassen Sie alles köcheln, bis der
Kürbis mit der Gabel leicht durchstochen
werden kann. Mischen Sie das Gemüse in
einem Mixer und schmecken Sie das Gericht
ab, bevor Sie es auftragen. Portionen: 3-4.
DRINKS 3 Tassen grüner
Tee und 5 Gläer Waser..
Tipp des Tages! Zwei Stück
schwarze Schokolade sind nicht nur gut fürs
Herz, sondern tun als kleine Belohnung oder
Ritual am Ende des Tages mit etwas
Kräutertee genossen auch einfach gut.
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TAG 2
NACH DEM AUFSTEHEN
Tasse Brennesseltee
FRÜHSTÜCK Haferbrei mit Agavensirup
SNACK Himbeeren oder Pfirsich
MITTAG Pochiertes
Huhn mit Minzsalat
Bringen Sie 500 ml Wasser oder Hühnerbrühe
zum Kochen, und pochieren Sie zwei
gehäutete Hühnerbrüste 10-15 Minuten
lang im wallenden Wasser, bis das Huhn
durchgekocht ist. Entfernen Sie das Huhn
aus dem Wasser/der Brühe, und lassen Sie
es abkühlen. Hacken oder schnetzeln Sie
¼ Kohlkopf, 1 Karotte, 4 Frühlingszwiebeln
und 1 Handvoll Pfefferminze. Schnetzeln
Sie das Huhn und fügen Sie es zum Gemüse
hinzu. Bereiten Sie ein Dressing zu, indem
Sie 2 EL Limonensaft, 1 TL Agavensirup oder
Honig und 1 EL Fischsauce miteinander
vermischen. Gießen Sie das Dressing über
den Salat und streuen Sie 1 TL Sesamkörner
darüber. Träufeln Sie zum Abschluss etwas
Sojasauce über das Gericht. Portionen: 2.
SNACKS Misosuppe mit 3
Stücken schwarzer Schokolade.
ABEND Schinken-Pilz-Omelett
Geben Sie ½ TL Butter oder 1 TL Olivenöl
in eine beschichtete Bratpfanne. Braten
Sie 1 Handvoll Pilze in der Pfanne. Schlagen
Sie 2 große Bio-Eier und geben Sie viel
frisch gemahlenen schwarzen Pfeffer dazu.
Gießen Sie die geschlagenen Eier in die
Pfanne, und kochen Sie sie bei starker Hitze.
Lassen Sie ungekochte Reste über den
Rand der gekochten Eierteile hinauslaufen.
Geben Sie nach etwa 2 Minuten oder
bevor das Ei richtig durch ist 1 Handvoll
gehackten Kochschinken dazu. Falten Sie
das Omelett in der Mitte, bevor Sie es aus
der Pfanne heraus auf einen bereitgestellten
warmen Teller schieben. Portionen: 1.
DRINKS 3 Tassen grüner
Tee und 4 Gläser Wasser.
Tipp des Tages! Wählen Sie eine
gesunde Zwischenmahlzeit, die Sie wirklich
gern haben, wie etwa 1 Apfel, 1 Banane, Nüsse
oder 1 Becher Joghurt, und halten Sie sie für
den Fall bereit, dass Sie Appetit bekommen
TAG 3
NACH DEM AUFSTEHEN
Tasse Löwenzahntee
FRÜHSTÜCK Haferbrei
Haferbrei
mit Beerenkompott. Geben Sie zur
Zubereitung des Kompotts eine Schale
frische oder gefrorene Beeren mit etwas
Agavensirup oder Honig und ein wenig Wasser
in eine Pfanne. Erhitzen Sie die Zutaten auf
schwacher Stufe, bis das Obst zu zerfallen
beginnt. Probieren Sie das Kompott, um
herauszufinden, ob es süß genug ist.
SNACK Banane
MITTAG Sommersalat
Kochen Sie 450 g Ihres Lieblingsgemüses
(Saubohnen, Zuckererbsen, feine grüne
Bohnen oder Spargel), bis es bissfest ist. Lassen
Sie das Gemüse abtropfen, und schrecken
Sie es kurz unter kaltem Wasser ab, damit
es seine Konsistenz und die grüne Farbe
beibehält. Geben Sie das Gemüse in eine
Schüssel mit Salatblättern und beträufeln
Sie das Ganze mit etwas Salatdressing.
SNACK Müsliriegel
ABEND
Würziges Hühnchen mit
Fenchel und Tomate
Würzen Sie 2 große gehäutete
Hähnchenschlegel. Erhitzen Sie 2 EL Erdnussöl
in einer Sautépfanne und sautieren Sie
das Hähnchen, bis es durch ist (10-15
Minuten). Stellen Sie eine Paste her, indem
Sie 2 Kardamomschoten öffnen, die Körner
herauslösen und in einem Mörser mit dem
Stößel zerstampfen. Vermischen Sie ½ TL
gemahlenen Kreuzkümmel und gemahlene
Kurkuma mit ¼ TL gemahlener Chili, ½ TL
Dijonsenf und einem Tropfen Erdnussöl.
Schaffen Sie am Boden der Sautépfanne etwas
Platz, und kochen Sie die Gewürzpaste 1 Minute
lang, bevor Sie das Hähnchen dazumischen.
Geben Sie 1 großen, in Scheiben geschnittenen
Fenchel dazu und sautieren Sie ihn einige
Minuten lang, bevor Sie 50-75 ml Gemüsebrühe
dazugießen. Lassen Sie das Ganze etwa 5
Minuten lang vor sich hin köcheln. Geben Sie 400
g fein passierte Tomaten dazu und lassen Sie die
Zutaten 30 Minuten lang köcheln. Portionen: 2.
DRINKS
3 Tassen grüner Tee, 1 Tasse
Brennesseltee und 3 Gläser Wasser.
Tipp des Tages! Gewürze wirken
verdauungsfördernd und verhelfen Ihnen
dadurch zu einem flacheren Bauch.

TAG 4
NACH DEM AUFSTEHEN
Zitronensaft mit heißem Wasser
FRÜHSTÜCK Haferbrei mit Beerenkompott
SNACK Banane
MITTAG Würziger Rindersalat
Bereiten Sie zunächst ein Dressing zu, indem Sie
1 kleine scharfe entkernte Chili zusammen mit
dem Saft 1 Limone, 1 Prise Zucker, 2 EL
Thai-Fischsauce und 1½ TL süßer Chilisauce in
eine Schüssel geben. Geben Sie danach 2 fein
gehackte Limonenblätter zusammen mit 1
Handvoll gehackter Pfefferminze und
gehacktem Koriander in eine weitere Schüssel.
Hacken Sie ¼ Gurke und 1 Karotte auf
Streichholzgröße und geben Sie das Gemüse
zur Gewürzmischung. Halbieren Sie 8
Cherrytomaten und waschen Sie 1 Bund
Wasserkresse. Geben Sie dann beides in die
Schüssel. Vermischen Sie den Salat mit dem
Dressing, und teilen Sie das Gericht auf 2 Teller
auf. Reiben Sie 2 kleine Lenden- oder
Rumpfsteaks mit etwas Olivenöl ein, würzen Sie
sie leicht, und braten oder rösten Sie sie dann je
nach Geschmack. Lassen Sie das Fleisch 2
Minuten lang abkühlen, und schneiden Sie es
dann in dicke Streifen, mit denen Sie den auf
die Teller verteilten Salat belegen. Portionen: 2.
SNACK Misosuppe; 2 Stücke schwarze
Schokolade.
DINNER Seeteufel mit wärmenden
Kräutern und Gewürzen. Schwitzen Sie 1 kleine
gehackte Zwiebel in einer großen Pfanne mit
Olivenöl an, und geben Sie 1 Zehe fein
gehackten Knoblauch dazu, den Sie anbraten
lassen. Rühren Sie je 1 Stange Lauch und 1
Gurke (beides grob gehackt), ½ TL gemahlene
Kurkuma, ½ TL gehackten frischen Ingwer und
½ TL Senfkörner dazu. Lassen Sie das Ganze
einige Minuten lang durchziehen. Geben Sie
200 g fein passierte Tomaten und so viel
Gemüsebrühe dazu, dass das gesamte Gemüse
gerade so bedeckt ist. Runden Sie das Ganze
mit 1 Lorbeerblatt und frischem Thymian oder
Rosmarin ab, und lassen Sie die Zutaten etwa
20 Minuten lang vor sich hin köcheln. Geben Sie
am Ende 200 g in Stücke geschnittenen
Seeteufel dazu, die Sie noch einmal 6 Minuten
lang kochen lassen. Das Fischfleisch sollte nach
dem Kochen trüb, im Inneren aber immer noch
saftig sein. Hacken Sie zwischenzeitlich 100 g
Mangold, waschen Sie ihn, und sautieren Sie ihn
in einer beschichteten Pfanne. Das beim
Abwaschen übrig gebliebene Wasser reicht zum
Kochen völlig aus. Verteilen Sie den Eintopf auf
flache Schüsseln, und servieren Sie den
Mangold als Beilage. Portionen: 2.
DRINKS 3 Tassen Kräutertee, 3 Gläser
Wasser.
Tipp des Tages! Je mehr grünes
Blattgemüse Sie mit in Ihren Speiseplan
aufnehmen, umso gehaltvoller ist Ihre
Ernährung.
TAG 5
NACH DEM AUFSTEHEN
Tasse Grüner Tee
FRÜHSTÜCK Haferbrei mit
Beerenkompott
SNACK
LUNCH
Smoothie (ohne Zucker)
Superfood-Salat
Vermischen Sie die folgenden Zutaten:
Gurkenstäbe, 1 mittelgroße in
Scheiben geschnittene Avocado, 40
g gekochte Quinoa (Trockengewicht),
25 g zerkrümelten Ziegenkäse, 1 EL
Körnermischung. Geben Sie ein Dressing
aus 1 EL Olivenöl, Zitronensaft (je nach
Geschmack) und frisch gemahlenem
schwarzem Pfeffer dazu. Portionen: 1.
SNACK Sommerobst, 2 Stücke
schwarze Schokolade
Tipp des Tages! Wenn Sie keine
Lust auf festes Obst haben, versuchen Sie
es mit einem Smoothie (ohne Zucker), der
zu den 2 von 5 empfohlenen Portionen
Obst und Gemüse pro Tag dazuzählt.
ABEND
Hühnerbrustfilets mit
Estragon und violettem Brokkoli. Bereiten en
Sie eine doppelte Portion zu, damit Sie
für Tag 6 noch etwas übrig haben.
Würzen Sie 2 gehackte Hühnerbrustfilets
und erhitzen Sie 1 EL Olivenöl in einer
Sautépfanne. Sautieren Sie die Hühnerbrust
etwa 5-7 Minuten lang bei mittlerer Hitze,
bis sie Farbe angenommen hat und durch
ist. Drehen Sie die Hitze auf niedrige Stufe
und fügen Sie einen Schuss Hühnerbrühe
hinzu. Wenn die Brühe zu sprudeln beginnt,
geben Sie 150 ml Crème fraîche (halbfett),
2 EL gehackten Estragon, ½ EL Dijonsenf
und 1 EL Zitronensaft dazu. Lassen Sie die
Zutaten etwa 5 Minuten lang leicht
köcheln. Schmecken Sie das Gericht ab.
Servieren Sie die Hühnerbrust mit einer
Portion braunem Reis (ca. 40 g) und grünem
Salat. Portionen: 2.
DRINKS Über den Tag verteilt
viel Kräutertee und Wasser.
Die besten Bauch-weg-Lebensmittel
• Wir wollen Ihnen nicht zu nahe
treten. Aber wenn Sie einen flacheren
Bauch wollen, müssen Sie regelmäßig
das Richtige essen. Verzehren Sie viele
ballaststoffhaltige Nahrungsmittel.
Wenn Sie nicht mindestens ein Mal
pro Tag aufs Klo müssen, können
einige Pflaumen im morgendlichen
Haferbrei Wunder wirken. Bohnen und
Hülsenfrüchte, vor allem
Adzukibohnen, sind hervorragend
dazu geeignet, Wassereinlagerungen
entgegenzuwirken. Sie enthalten viele
Ballaststoffe und Proteine, und
stärken die Verdauung.
• Essen Sie einen kleinen Becher
einfachen Naturjoghurt mit Obst oder
etwas Honig, um die gesunden
Bakterien im Darm zu unterstützen.
Die Bakterien verbessern die
Verdauung, und tragen dazu bei, dass
Sie sich energiegeladener fühlen.
Dadurch sieht der Bauch weniger
aufgebläht aus, und Sie fühlen sich
auch entsprechend besser.
• Aloe Vera-Saft kühlt und unterstützt
die Funktion des Verdauungstraktes.
• Grüner Tee ist hervorragend für das
allgemeine Wohlbefinden geeignet
und ist das ideale Getränk, wenn Sie
einen flachen Bauch haben wollen.
Nehmen Sie also täglich drei bis vier
Tassen davon zu sich. Starten Sie nach
Möglichkeit mit einer Tasse Kräutertee
oder einem Spritzer Zitronensaft in
heißem Wasser in den Tag.
Löwenzahn- und Brennesseltees sind
sanfte harntreibende Mittel und
helfen Ihnen, überschüssiges Wasser
loszuwerden. Zitronensaft ist eine
hervorragend Verdauungshilfe und
stellt dadurch ein weiteres perfektes
Morgengetränk für Frauen dar, die
einen flachen Bauch haben wollen.
Wenn Sie morgens unbedingt zuerst
eine Tasse Tee oder Kaffee brauchen,
beschränken Sie sich auf eine Tasse
Kaffee oder zwei Tassen Tee am Tag.
Trinken Sie in der übrigen Zeit
Kräutertee.
• Kardamom kann bei Gasbildung
helfen, während Zimt den
Symptomen des Reizdarmsyndroms
entgegenwirkt.
Weitere hilfreiche Kräuter und
Gewürze sind Kreuzkümmel, Fenchel
und Ingwer. Zitronenbalmsam ist
nicht nur für die Verdauung, sondern
wirkt auch Stress abbauend– eine
tolle Kombination. Vielleicht wissen
Sie ja auch bereits, dass Pfefferminze
die Verdauung unterstützt.
Interessanterweise wirkt es aber noch
besser, wenn man sie vor statt nach
dem Essen zu sich nimmt.
Health & Fitness 55

TAG 7
NACH DEM AUFSTEHEN
Zitronensaft mit heißem Wasser
FRÜHSTÜCK Haferbrei
SNACK
Banane
MITTAG Rote Bete mit
Feta-Couscous
Träufeln Sie etwas Olivenöl über 2 große,
grob gehackte rote Beten und legen Sie
sie auf ein Backblech. Würzen Sie die
roten Beten mit Salz und Pfeffer, decken
Sie sie mit Folie zu, und backen Sie sie auf
180 °C/Gasstufe 4 entweder 30-45
Minuten lang oder so lange, bis Sie sie
einfach mit der Gabel durchstechen
können. Bereiten Sie 80 g Coucous nach
Anleitung auf der Verpackung zu, und
verteilen Sie ihn auf den Tellern. Mischen
Sie zur Zubereitung des Dressings 2 EL
Olivenöl und 1 TL gemahlenen Zimt mit
dem Saft 1 Orange und der
Orangenschale. Wenn die rote Bete durch
ist, mischen Sie sie zusammen mit 60 g
zerkrümeltem Feta,
frischer Pfefferminze sowie dem Dressing
zum Couscous, und streuen Sie einige
Mandelflocken über das Gericht.
SNACK
Müsliriegel; Himbeeren oder
anderes Obst
TAG 6
NACH DEM AUFSTEHEN
Zitronensaft mit heißem Wasser
FRÜHSTÜCK Müsli, Naturjoghurt,
Naturjoghurt,
Beeren und Bananenscheiben. eiben. Mischen
Sie 20 g Müsli und einen kleinen
Becher Naturjoghurt mit einigen
Bananenscheiben und
einer Handvoll Beeren.
SNACK
Handvoll
getrocknete Aprikosen
MITTAG Salad
Niçoise Geben Sie eine halbe
Dose Thunfisch in Quellwasser zu
grünem Blattgemüse, Tomaten, grünen
Bohnen und einem hartgekochten Ei.
SNACK
ABEND
Müsliriegel
Hähnchenbrust mit Bulgur
und violettem Brokkoli (Reste von Tag 5).
DRINKS:
6 Tassen Kräutertee.
Tipp des Tages! Haferplätzchen
sind eine gute Alternative zum Brot und
werden in verschiedenen Varianten
verkauft, die Sie gut als gesunden Snack für
zwischendurch nutzen können.
DINNER Ingwer-Sesam-Garnelen aus
dem Wok
Bereiten Sie
eine Marinade zu, indem
Sie frischen
gepressten Ingwer, 1
Knoblauchzehe, den Saft einer halben
Zitrone sowie die Zitronenschale, 1½ EL
Sojasauce, ½
EL Mirin, 1 EL Agavensirup
oder Honig
und ½ EL Sesamöl in einer
großen Schüssel mischen. Fügen Sie 100
g aufgetaute rohe Riesengarnelen,
einen grob gehackten Pak Choi
und eine halbe gehackte
Zucchini dazu. Mischen Sie
die Zutaten dann gut durch.
Erhitzen Sie einen Wok auf
hoher Stufe, geben Sie die
Zutaten hinein, und kochen
Sie sie 5 Minuten lang unter
ständigem Rühren. Für dieses
Gericht brauchen Sie keine Nudeln
oder Reis
als Beilage. Portionen: 1.
6
DRINKS
6 Tassen
beruhigenden Kräutertee.
HAUPTFOTO: Ian Derry. MODEL: Andrea @ FM. ANDERE FOTOS: freshfoodimages.com, fotolia.com
56 Health & Fitness // healthandfitness.de

Ernährungsmythen aufgedeckt
Trotz strengerer Vorschriften führt uns die
Nahrungsmittelkennzeichnung immer noch in die Irre – wie
können wir es also vermeiden, auf Marketingtricks hereinzufallen
und herausfinden, was wirklich gesund ist?
TEXT: Michael Donlevy
Health & Fitness 57

Sie möchten gerne sicherstellen, dass Sie sich gesund
ernähren, also lesen Sie aufmerksam die Etiketten auf
Ihren Lebensmitteln und überlegen genau, was Sie
essen. Aber könnte es sein, dass die Informationen,
auf die Sie sich verlassen, nur darauf abzielen, die
Wahrheit zu verschleiern und das Produkt zu
vermarkten? Werden wir von der Industrie hereingelegt, der wir
in Ernährungsfragen vertrauen? Die britische
Ernährungswissenschaftlerin Sarah Schenker sagt:
„Nahrungsmittelhersteller nutzen Schlupflöcher in den
Richtlinien zu Marketingzwecken aus. Sie versuchen ständig,
Dinge besser aussehen zu lassen, als sie tatsächlich sind,
besonders wenn es um Kalorienzahlen geht.“ Das ist nicht
überraschend, wenn man überlegt, mit wie vielen ungesunden
Nahrungsmitteln die Regale in unseren Supermärkten voll
gestopft sind – von unseren Arterien ganz zu schweigen.
„Wenn Sie eine Pizza kaufen, werden Sie sie wahrscheinlich
ganz essen“, so Schenker. „Aber oftmals sind die
Kalorienangaben pro Stück oder die Hersteller gehen davon
aus, dass Sie sich die Pizza mit jemandem teilen. Aber tun Sie
das wirklich? Ich bezweifele es!“
Eine Geschichte
über Betrug
Schon seit geraumer Zeit sind Lebensmitteletiketten in die Kritik
geraten, weil Sie so verwirrend sind, aber inzwischen sind sie
oftmals sogar irreführend. Eine in England kürzlich
durchgeführte Untersuchung von „Sustain“, einer britischen
Vereinigung für gesunde Ernährung und eine bessere
Gesundheit, beanstandet viele Produktetiketten, weil sie
zweifelhafte Behauptungen aufstellen. Darüber hinaus kritisiert
das Bündnis Nahrungsmittelhersteller scharf, weil sie mit der
Verwirrung der Konsumenten ihr Spiel treiben.
In England bekannte Produkte, die kritisiert wurden, waren
unter anderem der Brotaufstrich „St. Ivel Gold Spread“, der als
fettarm deklariert wird, obwohl er 38 Prozent Fett enthält.
Gemäß den EU-Richtlinien darf ein Produkt höchstens drei
Prozent Fett enthalten, um als fettarm zu gelten. Trotz der
Behauptung, dass Baked Beans eine der fünf täglichen
Portionen Obst und Gemüse darstellen, enthalten einige
Marken außerdem die tägliche empfohlene Höchstmenge Salz
für eine Frau und mehr als die täglich empfohlene
Höchstmenge für ein Kind.
Und genau da liegt das Problem. Lebensmitteletiketten lügen
nicht – sie können nur sehr selektiv mit der Wahrheit umgehen.
„Dairylea“-Käsescheiben zum Beispiel sollen laut Hersteller „eine
gute Kalziumquelle“ sein. Das mag schon sein, sie enthalten
aber auch 22 Prozent Fett und es gibt jede Menge guter
Kalziumquellen, die sich nicht auf der Personenwaage
niederschlagen. Kraft, der Hersteller von „Dairylea“, sagt: „Nach
Gesprächen mit Ernährungswissenschaftlern haben wir uns
letztes Jahr dazu entschlossen, unseren Produkten wieder mehr
Kalzium zuzusetzen, weil das ein wichtiger Teil der kindlichen
Ernährung ist.“ Wenn ein Produkt 15 Prozent der RDA
(Recommended Daily Allowance – empfohlene Tagesdosis) pro
100 Gramm enthält, darf es als „gute Kalziumquelle“ bezeichnet
werden. „Dairylea“ enthält genau diese Menge.
„Es ist illegal, Konsumenten in die Irre zu führen“, sagt Sue
Davies, oberste Richtlinienberaterin für Lebensmittel der
britischen Verbraucherberatung „Which?“. „Aber viele Hersteller
erfüllen diese Auflagen des Gesetzgebers nicht.“ Wenn
Beschwerden der Bevölkerung eingehen, obliegt es den
Handelskontrollbeamten, zu entscheiden, ob eine Marke
untersucht wird oder nicht.
Was das Gesetz sagt
Nahrungsmitteletiketten können verwirrend sein. Sie
bombardieren uns mit Behauptungen, Zutaten und Zahlen. Per
Gesetz müssen sie aber nur vier Fakten enthalten – den Gehalt
an Kalorien, Proteinen, Kohlenhydraten und Fett. Die Hersteller
„Schlaue
Marketingfachleute
entwerfen Etiketten,
die uns suggerieren,
wir kauften
Supernahrung.“
sind nicht verpflichtet, anzugeben, ob diese gut oder schlecht
sind. Aber schlaue Marketingfachleute entwerfen diese
Etiketten. Dazu benutzen sie einige gut gewählte Worte und
Farben, die uns suggerieren, wir kauften Supernahrung.
„Lebensmittelkonzernen wird so viel nachgesehen“, sagt
Schenker. „Die Etiketten verwirren die Leute fast schon
absichtlich – jeder Supermarkt hat seine eigenen
Verpackungen, einige sind farblich kodiert und manche
bedeuten gar nichts, aber nur sehr wenige benutzen das
Ampelsystem, denn die Richtlinien sind hier sehr streng und
natürlich will keiner rot überall auf seinen industriell
verarbeiteten Lebensmitteln haben.“
Das freiwillige Ampelsystem wurde 2004 von der britischen
Agentur für Lebensmittelstandards eingeführt und markiert auf
dem Etikett Zutaten grün, gelb oder rot, um zu
veranschaulichen, ob sie gesund (grün) sind oder nur in Maßen
gegessen werden sollten (gelb oder rot). „Letztes Jahr drohte
Großbritannien durch die EU das Recht auf Beibehaltung des
Systems zu verlieren, aber der gesunde Menschenverstand hat
sich durchgesetzt. In der EU wurde kürzlich für eine deutlichere,
einheitlichere Lebensmittelkennzeichnung [bezüglich Zutaten
und Herkunftsland] gestimmt“, sagt Davies. „Auch wenn
58 Health & Fitness // healthandfitnes.de

dadurch das Ampelsystem nicht vorgeschrieben wird,
unterstützt diese Wahl doch die freiwillige Angabe auf der
Vorderseite der Verpackung und in Großbritannien bleibt das
Ampelsystem weiterhin erhalten. Trotzdem hätten wir lieber
ein einheitliches System, als ein solches Durcheinander, bei
dem ein Supermarkt sein eigenes System benutzt, bei dem
RDA, Kalorienzahl und Fett in Pastellfarben hinterlegt sind
und einige multinationale Hersteller das System komplett
ignorieren.“
Wenn Sie etwas im Supermarkt aus dem Regal nehmen,
werden Sie es wahrscheinlich umdrehen. „Die ganze
Rückseite ist voll mit Ernährungsinformationen, von denen
einige überflüssig oder bedeutungslos sind“, sagt Schenker.
„Die Nährwertangaben müssen pro 100 Gramm gemacht
werden, aber die meisten Leute hätten sie lieber pro Portion.
Und nur wenige Leute wissen, wie viel Fett gut oder schlecht
ist.“
Die Zukunft sieht
rosig aus …
… und das nicht nur, weil sie voller Lebensmittelfarbe
und E-Nummern steckt. Dank der EU gibt es wirklich
gute Neuigkeiten. „Behauptungen auf
Lebensmitteletiketten müssen von der European Food
Safety Authority (Europäische Behörde für
Lebensmittelsicherheit - EFSA) geprüft werden“, erklärt
Davies. „Im Jahr 2008 erstellte die EU eine Liste mit über
4.000 Nahrungsmittelprodukten, die gesundheitliche
Behauptungen aufstellten, die bestätigt werden
mussten und die seitdem überprüft werden.“ Wenn eine
Behauptung nicht wissenschaftlich bewiesen werden
kann, darf sie nicht auf die Verpackung. „Viele Produkte
wurden abgelehnt und es gab einige Überraschungen“,
weiß Schenker. „So wurde gegen probiotische Kulturen
scharf vorgegangen, weil die Hersteller nicht erklären
konnten, welche ‚gesunden‘ Bakterien in welcher Menge
enthalten waren, und was diese bewirken.“
„Wir sind zufrieden mit der Arbeit und den Prozessen,
die die EFSA auf den Weg gebracht haben“, so ein
Sprecher des britischen Gesundheitsministeriums. „Das
kommt den Konsumenten zugute, weil es sie besser vor
irreführenden Behauptungen schützt und das Vertrauen
in die Verbraucherhinweise auf den Verpackungen
wieder stärkt.“
In diesem Fall wird Großbritannien von der EU geführt
– was auch gut ist, denn die Mittel für
Gesundheitsbewusstseinskampagnen wurden stark
So lesen Sie ein Lebensmitteletikett
Die blauen Kreise zeigen die empfohlene Tagesdosis (RDA) jedes
wichtigen Nährstoffes für die durchschnittliche Frau.
Kalorien
2.000kcal
Ernährung
Typische Angaben
100 g
enthalten
Jedes Paket
(400 g)
enthält
Proteine
0,6 g pro
Kilogramm
Körpergewicht
Kalorien
389 kj
93 kcal
1556 kj
370 kcal
Kohlenhydrate
130 g
3,4 g
13,6 g
Proteine
12,3 g
49,2 g
davon Zucker
maximal 90 g
Kohlenhydrate
davon Zucker
3,0 g
3,3 g
12,0 g
13,2 g
Stärke
Komplexe
Kohlenhydrate
Stärke
3,3 g
13,2 g
Fett
maximal 70 g
Ballaststoffe
minimal 30 g
Fett
gesättigt
ungesättigt
mehrfach ungesättigt
Ballaststoffe
Natrium
Salz
Salz
maximal 6 g
1,7 g
1,1 g
0,3 g
2,0 g
0,2 g
0,5 g
6,8 g
4,4 g
1,2 g
8,0 g
0,7 g
1,8 g
Gesättigte
Fette
maximal 20 g
Natrium
maximal
1.600 mg
pro Tag
Health & Fitness 59

Ernährungsmythen aufgedeckt
„Einige Informationen
auf der Verpackung
sind nutzlos.“
Was behaupten die?!
Das bedeuten die Ausdrücke der
Marketingsprache in Wirklichkeit:
Der Ausdruck „fettarm“ ist
ziemlich bedeutungsloser
Werbemumpitz. Ein Produkt
muss weniger als drei Gramm
Fett pro 100 Gramm enthalten,
um gemäß den Richtlinien der Agentur für
Lebensmittelstandards und der EU „fettarm“ zu
sein. Philadelphia Light enthält 16 Gramm und
sogar die Extra Light Variante hat 5 Gramm.
Vielleicht sollte es besser heißen: „unwesentlich
weniger Fett als die Vollfett-Variante“!
FETT-
Achtung vor dem Wort
„Prozent“. Die britische
Verbrauchervereinigung
verdeutlichte dies kürzlich
am Beispiel des „Soreen
Snack Fruit“-Riegels, der mit der Behauptung „90
Prozent fettfrei“ beworben wird. Einfache
Mathematik enthüllt, dass das Produkt somit relativ
hohe 10 Prozent Fett enthält. „Nahezu fettfrei“ ist
sogar noch schlimmer, es bedeutet nichts anderes
als „nicht fettfrei“.
FREI
Vitamine sind ein
wichtiger Teil unserer
Ernährung, also muss
es etwas Gutes sein,
wenn sie industriell verarbeiteten Lebensmitteln
zugesetzt werden, richtig? Tatsächlich werden
Vitamine manchmal in mikroskopisch kleinen
Mengen zugesetzt, die nur einen geringen Nutzen
haben. Schlimmer noch, Hersteller können
manchmal gar nicht so genau sagen, wie viel in
einem Produkt enthalten ist.
VITAMINE
60 Health & Fitness // healthandfitnes.de
Genau wie „light“ ist dies ein
willkürlicher Begriff, der
impliziert, ein Produkt sei
besser für uns als eine
mutmaßlich ungesunde
Alternative. Eine
Gemüsesuppe aus der Dose kann zwar schonend
gegart sein, sodass die Vitamine nicht verloren
gehen, achten Sie aber beim Kauf auf den
Salzanteil darin. Wenn Sie eine Dose
Gemüsesuppe essen, die zum Beispiel 4,2 Gramm
Salz enthält, haben Sie bereits mehr als zwei Drittel
der empfohlenen Tagesdosis von 6 Gramm
aufgenommen. Möglicherweise sind auch
bestimmte Geschmacksverstärker wie
Glutaminsäure (E 620) oder Glycin (E 640)
enthalten. Vergleichen Sie dies mit einer
hausgemachten Suppe ohne Salz und Zusatzstoffe
und Sie werden feststellen, dass das gar nicht so
gesund ist.
GESUND
PHOTOGRAPHY: iStockphoto.com

gekürzt, seit letztes Jahr eine neue Regierung an
die Macht gekommen ist. „Wir hätten es gerne
gesehen, wenn die Regierung mehr getan hätte
und das Ampelsystem vorangebracht hätte“, sagt
Davies. Schenker geht noch weiter: „Hier geht es
nicht mehr um eine politische Meinung. Die
Ernährung ist komplett vom Radar verschwunden.
Sie war überall, jetzt ist da gar nichts mehr. So
etwas ist noch nie passiert.“
Die Nahrungsmittelindustrie ist natürlich
Milliarden wert und hat einen massiven
politischen Einfluss – sodass frühere Regierungen
bereits beschuldigt wurden, vor der Konfrontation
zurückzuschrecken. Das Gesundheitsministerium
sieht das anders. „Es stimmt nicht, dass die
Regierung Angst vor der Nahrungsmittelindustrie
hat“, sagt ein Sprecher. „Wir glauben, dass wir
mehr erreichen können, wenn wir mit ihnen statt
gegen sie arbeiten. Wir reglementieren, wenn wir
müssen, aber nur dann, wenn freiwillige
Maßnahmen nicht funktionieren.“ Die Regierung
hat ein Verantwortungsabkommen eingeführt,
welches die Nahrungsmittelindustrie dazu
bringen soll, Salz zu reduzieren, ungesunde
trans-Fettsäuren zu ersetzen und
Nahrungsmittelkennzeichnungen in Restaurants
zu veröffentlichen. „Aber wir planen nicht, das
Ampelsystem anzuordnen oder gesetzlich zu
verankern.“
Benutzen Sie
Ihren Kopf
Das bedeutet aber nicht, dass
Lebensmittelhersteller uns in die Irre führen
und damit davonkommen können. Der
Verbraucherschutz reagiert auf verdächtige
Behauptungen und wenn Sie auch eine finden,
„Lesen Sie die
Etiketten gründlich,
schauen Sie sich die
Zutatenliste an und
lassen Sie sich nicht
übertölpeln.“
können Sie sie ans Licht bringen, indem Sie eine
E-Mail an Foodwatch oder die
Verbraucherzentrale schicken. Außerdem
können Sie verdächtige Werbung der
Wettbewerbskontrolle melden. Aber was
können Sie beim Einkauf tun?
Machen Sie sich schlau. „Lesen Sie die Etiketten
genau und schauen Sie sich die Zutatenliste an,
insbesondere deren chemische Namen. Achten
Sie auf Zucker, Fett und Kalorien und lassen Sie
sich nicht übertölpeln“, sagt Davies. „Es ist toll,
dass wir diese Gesetzgebung haben, aber jetzt
muss sie auch umgesetzt werden. Aus der
Nahrungsmittelliste der EU kann man ersehen,
ob eine Behauptung wissenschaftlich erwiesen
ist und in Zukunft können die Hersteller nicht
mehr behaupten, ein Produkt sei gesund, wenn
es zum Beispiel wenig Kalorien aber viel Fett
enthält.“
Wir sollten der Nahrungsmittelindustrie
vertrauen können, dass sie uns trotz ihrer
ökonomischen Macht und ihres politischen
Einflusses nicht belügt oder uns Lebensmittel
unterjubelt, die gar nicht so gesund sind, wie sie
uns glauben machen möchte. „Der
Lebensmittelhandel behauptet, eine gesunde
Auswahl zu bieten, stellt aber immer noch
ungesunde, industriell verarbeitete
Lebensmittel her“, erklärt Schenker. „Wir
brauchen ehrliche Verbraucherangaben. Wir
brauchen eine Schachtel, auf der steht ‚Diese
Pizza enthält 800 Kalorien‘. Dann können Sie
entscheiden, ob Sie sie essen wollen.“
Bis diese Richtlinien verschärft werden (es
könnte dieses Jahr noch eine Abstimmung im
Europaparlament geben), essen Sie gesunde,
frische Lebensmittel, kochen Sie selbst und
betrachten Sie jedes Etikett und jeden Slogan,
der mit gesundheitlichem Nutzen wirbt,
mit Vorsicht. ■
Nützliche
Kontakte
■ Verbraucherzentrale
verbraucherzentrale.de.
■ Wettbewerbszentrale
wettbewerbszentrale.de.
■ Europäische Behörde für
Lebensmittelsicherheit efsa.europa.eu/
de Foodwatch foodwatch.de
■ Sustain sustainweb.org
■ Which? which.co.uk
Der hohe Salzgehalt
vieler Brotsorten ist im
Kleingedruckten
versteckt.
FOTO: Julian Velasquez; gettyimages.co.uk
Health & Fitness 61

GO
Genießen Sie diesen Sommer die Natur, haben Sie
Spaß dabei und fördern Sie gleichzeitig Ihre
Gesundheit und Ihr Wohlbefinden.
TEXT: Gabrielle Nathan
Der Sommer ist da, lassen Sie
sich also von dem warmen
Wetter verführen, an die
frische Luft zu gehen. Aber
warum probieren Sie dieses
Jahr nicht einmal etwas
Abenteuerlicheres aus als ein Picknick
oder ein Bier im nächsten Biergarten? Es
gibt so viele aufregende Möglichkeiten,
die Natur zu genießen. Draußen zu sein
ist ein wachsender Trend, der alles von
der Mode bis zur Ernährung beeinflusst.
Outdoor-Aktivitäten wie Schwimmen
oder Camping in der freien Natur bieten
Ihnen die Möglichkeit, Ihre wilde Seite
auszuleben, Sie wieder mit Ihrer
Umgebung zu verbinden und Ihre
geistige und körperliche Gesundheit zu
fördern. Legen sie gleich los.

Wild schwimmen
Schwimmen in voll gestopften, gechlorten
Hallenbädern kann sich unangenehm
anfühlen. Nutzen Sie also das warme Wetter
und flüchten Sie nach draußen. Freibäder,
Seen und das Meer sind fantastische Orte für
ein belebendes Bad und dank einem neuen
Trend zu Freiluftschwimmvereinen und
-gesellschaften müssen Sie nicht lange
suchen, um etwas zu finden, wo Sie
herumpaddeln können.
Auch wenn Sie in der Stadt wohnen, können
Sie einen Ort zum Schwimmen finden. Der
Kölnerin Tanja Kaiser beispielsweise
schwimmt auch zu kälteren Jahreszeiten
gerne im Fühlinger See. „In kaltes, natürliches
Wasser zu gehen hat etwas so Belebendes –
die Herausforderung und der erste
Temperaturschock geben ein doppelt
lebendiges Gefühl und waschen alle
Gedanken und Sorgen weg. Außerdem ist es
aufregend, etwas zu tun, was kaum jemand
anderes macht – besonders mitten im
Winter. Das ist wie ein besonderes, geheimes
Abenteuer!“
Und es ist nicht nur dieser Thrill, der das
Schwimmen in freier Natur zur Sucht werden
lässt – der geistige und körperliche Nutzen ist
ebenfalls beeindruckend. Schwimmen im
Freien im kalten Wasser kurbelt
erwiesenermaßen das Immunsystem an,
lindert Depressionen, reduziert Körperfett
und senkt sogar den Blutdruck und den
Cholesterinspiegel. Wenn Sie in kaltes Wasser
springen, rauschen Endorphine durch Ihren
Körper und beleben Sie. Also los, nichts wie
rein und – wer weiß – vielleicht werden auch
Sie süchtig.
Der Landesschwimmverband Niedersachsen e.V.
(LSN) führt am 27. und 28. August erstmals die
Landesmeisterschaften im Freiwasserschwimmen
durch. Die Meisterschaften sind für alle Teilnehmer
aus ganz Deutschland offen ausgeschrieben und
finden in einem Stichkanal im Stadtgebiet von
Osnabrück statt. Es werden 2,5 km und 5 km als
Einzel-Wettkämfe und 3 x 1,25 als Staffel-
Und so wird’s gemacht
Finden Sie die eine Möglichkeit zum
Schwimmen in freier Natur, indem Sie einfach
bei der nächstgelegenenTouristeninformation
nachfragen. Gemeinsam mit anderen zu
schwimmen ist eine gute Idee, schnappen Sie
sich also Ihre Freunde, ein Handtuch, ein Paar
bequeme Schuhe und bei kälteren
Temperaturen eine Thermosflasche mit
heißem Tee. Kaufen Sie sich eine bunte
Badekappe, so dass Sie im Wasser leicht
gesehen werden können und nehmen Sie eine
Schwimmbrille mit, wenn Sie mit dem Kopf
untertauchen wollen.
Schwimmen in freier Natur bietet eine tolle
Möglichkeit, neue Orte zu entdecken und ein
Abenteuer in der Wildnis zu erleben. Aber wie
bei jedem Sport ist es wichtig, auf die
Sicherheit zu achten. Solange Sie vorsichtig
sind, ist Schwimmen in freier Natur nicht
gefährlicher als Radfahren. Bleiben Sie nah am
Wenn Sie in kaltem
Wasser untertauchen,
rauschen die
Endorphine durch Ihren
Körper.
Ufer und am besten mit einem Partner,
meiden Sie offensichtliche Gefahrenquellen
und stellen Sie immer sicher, dass es einen
Weg aus dem Wasser heraus gibt, besonders
bei schnell fließenden Gewässern. .
Landesmeisterschaften im Freiwasserschwimmen
Wettkampf in der Offenen Klasse, Im Jugend-/
Jahrgangs- sowie im Master-Bereich
durchgeführt. Die Ausschreibung kann auf der
Homepage des LSN unter www.lsn-info.de
eingesehen werden.
Weitere Infos zum Thema Freiwasserschwimmen
finden Sie auf der Homepage des Deutschen
Schwimmverbands www.dsv.de.
FOTO: Photolibrarycom; superstock.com, shutterstock.com, Cool Camping/coolcamping.co.uk
Health & Fitness 63

Wild campen
Verbringen Sie ein Wochenende in der
Natur und verbinden das mit einer
Übernachtung in einer Waldhütte oder im
Zelt. Es gibt mittlerweile Campingplätze
inmitten der Natur, die auf strenge Öko-
Qualität achten. Beim wilden Campen
vergisst man nicht nur seine Sorgen, es
belastet auch die Umwelt kaum, da Sie nur
wenig natürliche Ressourcen verbrauchen.
Alles, was Sie für ein Wochenende in der
Natur brauchen, sind Sie selbst, ein Zelt, ein
Schlafsack und nicht viel mehr. Falls Sie
doch noch das ein oder andere
Überlebenswerkzeug brauchen, seien Sie
beruhigt, denn die Trekking- und
Campingausrüstungsindustrie haben in den
letzten Jahren rasante Fortschritte gemacht.
Die Idee ist aber letztlich, dass man nur
das mitnimmt, was man tragen kann, zu
einem abgelegen Ort mit fantastischer
Aussicht wandert und dort sein Zelt
aufschlägt.
Und so wird’s gemacht
In Deutschland ist wildes Camping nur an
bestimmten Orten erlaubt. Beispielsweise im
Pfälzer Wald (www.trekking-pfalz.de) oder in
der Sächsischen Schweiz (www.nationalparksaechsische-schweiz.de).
Dort allerdings nur
ohne Zelt!
Sie können aber auch eine Eco-Behausung
mieten, die beispielsweise der 5-Sterne-
Campingplatz „Le Domaine Les Molins“ auf
Nehmen Sie nur mit,
was Sie tragen
können und wandern
Sie zu einem
abgelegenen Ort mit
einer fantastischen
Aussicht.
der Insel Noirmoutier in der Vendée
(Frankreich) seinen Gästen anbietet. Die
bequem in ihren Unterkünften aus Zeltplanen
und hellem Holz (Tipis, Zelte oder Ecolodges)
untergebrachten „Original Camper“ leben
dort mitten in der Natur, ohne dieser zu
schaden, da alle Anlagen zu 100 % die
Prinzipien einer nachhaltigen Entwicklung
einhalten. Weitere Infos unter www.
camping-les-moulins.com.
Auf den Seiten www.eco-ferien.de/
naturcampingplatz und www.bio-natururlaub.de
finden Sie viele weitere
Informationen und Adressen zu Natur- und
Eco-Campingplätzen.
Denken Sie daran: Wo auch immer Sie sind,
respektieren Sie Ihre Umwelt und nehmen Sie
Rücksicht auf andere, auch auf Tiere.
Hinterlassen Sie keine Spuren und vergraben
Sie alle, äh, physikalischen Beweise Ihres
Aufenthalts – außer Toilettenpapier und
Tampons. Die müssen Sie in eine Tüte packen
und wieder mit nach Hause nehmen.

TOP 5 “WILDE”
CAMPINGPLÄTZE
In Großbritannien ist wildes Campen
weitaus populärer als bei uns.
Hier die 5 Top-Locations im UK:
1. Middle Ninfa Farm, Brecon Beacons,
Wales; middleninfa.co.uk
2. Lundy Island, North Devon;
lundyisland.co.uk
3. Shallow Grange Farm, Derbyshire;
shallowgrange.com
4. Dernwood Farm, Sussex;
dernwoodfarm.co.uk
5. Abbey Home Farm, Cirencester;
theorganicfarmshop.co.uk
Wild-Fitness
Hier geht es nicht darum, Ihr gewöhnliches
Krafttraining einfach nach draußen zu verlagern.
Vergessen Sie Kraftmaschinen – Sie können im
Freien ein viel besseres Workout für den ganzen
Körper durchführen. „Unser Körper ist auf
natürliche Bewegungsmuster ausgerichtet. Dazu
gehören auch Laufen, Kämpfen und
Gewichtheben in kurzen, intensiven Einheiten“
erklärt Tara Wood, die Gründerin von Wildfitness
(wildfitness.com), einer Organisation, die
natürliches Bewegungstraining und
entsprechende Reisen anbietet. „Durch das
Imitieren natürlicher Bewegungsmuster und
Intensitätsebenen werden wir schlanker, kräftiger
und beweglicher.“ Wild Running (barfuß oder in
dünn besohlten Schuhen laufen), auf allen Vieren
krabbeln, auf Bäume klettern und Hanteln
schwingen sind nur ein paar der aufregenden
Übungen, mit deren Hilfe Wood ihre
Teilnehmerinnen und Teilnehmer in schlanke,
agile und geschmeidige Superwesen verwandelt.
„Das Training in einer natürlichen Umgebung
bietet ein abwechslungsreiches und
herausforderndes Terrain, das unsere Körper
schlauer und stärker macht.“ sagt Wood. Sie
glaubt außerdem, dass instinktive Bewegungen
wie Springen, Kriechen, Werfen und Fangen
Verletzungen vorbeugen und unseren Körper
ausgewogen und wohlgeformt machen.
„Workouts an der frischen Luft haben großen
Nutzen für unsere geistige und körperliche
Gesundheit.“ stimmt auch Erwan Le Corre, der
Gründer des MovNat Natural Movement Coach
Systems zu. „Es ist wissenschaftlich erwiesen,
dass der Aufenthalt in der freien Natur Stress
abbaut und die Produktivität steigert. Wenn Sie
also gewöhnlich in einer künstlichen Umgebung
trainieren, probieren Sie doch einmal eine
natürlichere Alternative aus.“
Wenn Sie Ihr Workout nach draußen verlagern,
tanken Sie auch Vitamin D und kräftigen so Ihre
Knochen und werden schneller fitter.
Und so wird’s gemacht
Wood empfiehlt, langsam und sicher mit barfuß
laufen zu beginnen. Das können Sie entweder auf
einer Wildfitness Reise lernen, oder Sie holen
sich Tipps und informieren sich auf barfusspark.
info.
Sie können Ihre Schuhe aber auch anbehalten
und einfach nach draußen gehen und sich
überlegen, wie Sie Ihre Umgebung kreativ nutzen
können. „Sprinten Sie bis zum nächsten Baum,
hängen Sie sich an einen Ast, kriechen Sie durch
das Gras, springen sie auf eine Parkbank und
wieder herunter oder werfen Sie einen Ball und
laufen Sie hinterher.“ rät Wood.
Wenn es Ihnen peinlich ist, im Freien zu
trainieren oder es Ihnen an Motivation fehlt,
Ein Aufenthalt in der
freien Natur baut
Stress ab und steigert
die Produktivität.
suchen Sie sich eine Gruppe, mit der Sie
trainieren können. Wenn Ihre Freunde keine Lust
haben, finden Sie unter www.lauftreff.de
Gleichgesinnte in Ihrem Postleitzahlenbereich.
Und auch wenn der Sommer zu Ende geht,
sollten Sie sich nicht von schlechtem Wetter
abhalten lassen. „Lassen Sie sich auf die Elemente
ein. Wenn Sie bei Kälte oder sogar bei leichtem
Regen trainieren, wirkt das besonders belebend
und die warme Dusche hinterher ist noch
Health & Fitness 65

Wild Essen
Was gibt es heute bei Ihnen zum Abendessen? Wie
klingen Bärlauchsalat, Nudeln mit
Brennnesselpesto und Beerencreme? Dafür
brauchen Sie keinen Tisch in einem vornehmen
Restaurant zu reservieren. Sie können alle diese
Gerichte nicht nur zuhause selber kochen, sie
bekommen die meisten Zutaten auch noch
umsonst – das heißt, wenn Sie bereit sind, sie zu
sammeln.
Sammeln bedeutet, in der freien Natur nach
Nahrungsmitteln zu suchen; eine großartige und
umweltfreundliche Möglichkeit, Ihren Speisezettel
um eine große Vielfalt an heimischen Früchten,
Kräutern und Pflanzen zu bereichern. Dank eines
wachsenden Umweltbewusstseins über die Folgen
intensiven Ackerbaus und des Imports von
Feldfrüchten und der steigenden
Lebensmittelpreise wird das Sammeln immer
beliebter und auch Feinschmeckerlokale nehmen
selbst gesammelte Zutaten auf ihre Speisekarten.
„Das Sammeln bietet eine einzigartige Möglichkeit,
sich auf die natürliche Umgebung einzulassen und
wieder Verbindung zu einer alten und gesunden
Lebensweise aufzunehmen,“ sagt Miles Iriving,
Buchautor und Ernährungsspezialist. „Wilde
Früchte sind viel nahrhafter und
geschmacksintensiver als kultivierte, denn die
selektive Züchtung kann den Nährstoffgehalt
kommerzieller Feldfrüchte senken. Wilde Blätter
enthalten mehr Antioxidantien als ihre kultivierten
Verwandten, insbesondere die Vitamine C und E,
sie haben außerdem mehr Mineralien und sind
proteinreicher.“ Und das Beste daran ist, dass Sie
Sammeln ist eine
großartige Möglichkeit,
Ihren Speisezettel um
eine Vielzahl von
Früchten, Kräutern und
Pflanzen zu erweitern.
für alles, was Sie bei Ihrem Spaziergang auflesen
und essen, das Auto nicht bewegen müssen und
somit das Klima nicht beeinflussen. Sammeln ist
also ebenso gut für Ihr Gewissen, wie für Ihren
Körper.
Hildergard Müller ist Liebhaberin guten Essens und
leidenschaftliche Sammlerin. „Ich liebe es, mein
Essen selbst zu pflücken und zu wissen, sen, wo es
herkommt und dass es absolut frisch ist.“ sagt sie.
„Diese Lebensmittel gibt es umsonst und ich finde
es nur erstaunlich, dass nicht mehr Leute sich die
Mühe machen, sie zu sammeln. Im Frühling pflücke
ich Bärlauch und Brennnesseln. Dann sind sie am
zartesten. Im Mai suche ich die Hecken nach
Holunderblüten ab, aus denen ich Likör mache. Die
beste Zeit ist aber natürlich der Herbst, in dem es
eine unglaubliche Vielfalt an Früchten gibt, aus
denen ich Marmelade koche oder Streuselkuchen
backe, oder die ich einfach einfriere, um sie dann
an kalten Winterabenden zu genießen.“
Man braucht auch nicht unbedingt auf dem Land
zu leben, um wild essen zu können. „Sammeln ist
auch in der Großstadt durchaus möglich, wenn
man weiß, wo man suchen muss.“ sagt Irving. Sein
Tipp lautet, in öffentlichen Parkanlangen, Gärten
und Grünflächen wie zum Beispiel Treidelpfaden
nach Früchten zu suchen. Aber ganz egal, wo Sie
auf die Jagd gehen, Sie müssen sich immer an das
Gesetz halten. „Es ist verboten, in
Naturschutzgebieten oder auf Privatgrundstücken
zu sammeln.“ sagt Irving. Alles, was Sie sammeln,
darf nur zum eigenen n Verzehr verwendet werden
und Sie sollten keine Pflanzen mit der Wurzel
ausreißen. ■
Die besten Sammlerstücke
e
Jennifer Ellison
1. Brennnesseln sind sehr eisenhaltig und faserreich. Irvings
Vorschlag lautet: „Kochen Sie Suppe daraus, verarbeiten Sie sie
zu Pesto oder dünsten Sie sie als Alternative zu Gemüse.“
Brennesseln
2. Beeren enthalten viel Vitamin C und Antioxidantien. Aus
Brombeeren, Himbeeren und Maulbeeren können Sie
Marmelade, Kompott oder Streuselkuchen machen.
3. Pilze zu sammeln bedarf ein wenig Vorbereitung. Jeder Pilz
sollte genau identifiziert werden, denn nicht alle sind essbar,
manche sind sogar lebensbedrohlich. Dennoch sind Pilze sehr
gesund – Schafchampignons enthalten z.B. sehr viele Proteine.
4. Holunderblüten und Holunderbeeren verleihen Eiscreme,
Likör und Kuchen einen besonderen Geschmack – aber die
Blätter und Stängel sind giftig. Auch diese Beeren enthalten n viel
Vitamin C und Antioxiadantien.
5. Bärlauch ist auf Bauernmärkten sehr populär. Man
erkennt
Ihn
an seinem starken, knoblauchartigen Geruch. Er enthält viele
Antioxidantien. Verarbeiten Sie die grünen Blätter zu Salat oder
würzen Sie Pfannengerichte, Suppen und Eintöpfe damit.
Beeren
Holunderbeeren
Pilze
Holunderblüten
Literaturtipps:
Gertrud Scherf: Lust auf Wildbeeren! Sammeln · Zubereiten ·
Genießen, 9,95 Euro.
Gerlinde Hausner: Pilze. Unsere wichtigsten Speise- und
Giftpilze, 4,95 Euro. (Beide im blv Verlag erschienen.)
en.)
wildg Bärlauch
garlic
66 Health & Fitness // healthandfitness.de

– ein Höhepunkt
im Hamburger
Sportkalender
D
as „Hamburger Radrennen für Profis
und Jedermann“ geht in sein 16tes
Jahr. 22.000 Startplätze stehen für das
Jedermannrennen am 21. August zum
Verkauf. Zudem gehen beim einzigen deutschen
Profi-Radrennen der höchsten Kategorie – UCI
WorldTour – die 18 besten Radteams der Welt an den
Start. Gut 800.000 begeisterte Zuschauer werden
erwartet und begleiten das Rennen entlang der
komplett für den öffentlichen Verkehr gesperrten
Strecke. Die Streckenlänge ist für Frauen wie
Männer identisch: 55, 100 und 155 Kilometer.
Frauen starten nicht per se separat, sondern werden,
wenn sie sich bei der Anmeldung nicht explizit für
den Frauenstartblock angemeldet haben, nach
dem jüngsten Ergebnis früherer Teilnahmen in die
klassischen, gemischten Startblocks eingeordnet.
Novizinnen rücken automatisch in den letzten
Startblock. Diejenigen, die sich für den Frauenstartblock
angemeldet haben, werden in diesen eingeordnet.
Radsport-Training für Frauen
Schon im letzten Jahr wurde ein Training für
Frauen unter dem Motto „Vattenfall Cyclassics
für Einsteigerinnen“ angeboten. Als Radsport-
Experte und Trainer für eine ganze Reihe von
Radsportlerinnen ist der erfahrene Radprofi Norbert
Kohlscheen von VeloSports mit dabei. Gemeinsam
mit dem Fitnesscenter MeridianSpa wurde das
Radsport-Programm entwickelt. VeloSports ist für
die Konzeption und die sportliche Durchführung
verantwortlich und bietet laufend Trainerausbildungen
und Radsportcoaching für Einzelpersonen, kleine
Teams und Betriebssportmannschaften an. Die
VeloSports-Inhaber sitzen in Radolfzell am Bodensee
(Henning Fründt) und in Hamburg (Norbert
Kohlscheen). Deren Einsatzgebiet ist aber das ganze
Bundesgebiet. Komplexe Langzeitprojekte, wie das
mit MeridianSpa, sind die Stärke von VeloSports.
Aktive Radprofis wie Jan Eric Schwarzer, Eric Baumann
und die Radsportlegende Marcel Wüst empfehlen
VeloSports oder kooperieren mit dem Unternehmen.
Erfolg im Team
Der sportliche Leiter des professionellen Workshopund
Trainingsprogramms, Norbert Kohlscheen,
hat vorbereitend auf die Vattenfall Cyclassics im
MeridianSpa zehn wertvolle Tipps zusammengestellt:

1.
Trainieren Sie mit System, um Ihr
persönliches Ziel zu erreichen.
Wird in der gesamten Vorbereitungszeit
immer an der Belastungsgrenze trainiert, ist der
Trainingseffekt gleich null! Denn der Körper ist dann
übertrainiert und wenn es am 21. August „Auf die
Plätze. Fertig. Los!“ heißt, ist der Akku aufgebraucht.
Aus diesem Grund wird während des gesamten
Vorbereitungstrainings sehr genau darauf geachtet,
dass alle Radsportler in den ersten Monaten ein
richtig dosiertes Grundlagenausdauertraining
„durchfahren“ und nicht zu schnell Vollgas
geben. Denn erst der richtige Wechsel zwischen
Grundlagenausdauer- und Intervalltraining
bringt die gewünschte Leistungssteigerung, um
auf den Punkt genau am Renntag fit zu sein.
Nur wer sich eine gute Grundlage schafft, kann
später in der Saison schnellere, intensivere
Einheiten bis hin zum Wettkampf verkraften.
Ziel des Grundlagenausdauertrainings ist die
Verbesserung der aeroben Fähigkeiten des
Körpers, das bedeutet, dem Körper muss
beigebracht werden, möglichst viel Sauerstoff
aufzunehmen, damit aus Kohlenhydraten und
Fetten die notwendige Energie erzeugt werden
kann. Das wird am Besten durch lange und
ruhige Grundlagenausdauerfahrten erreicht.
2. Ihres Körpers zu erzielen.
Beginnen Sie rechtzeitig mit
dem systematischen Training,
um eine Leistungssteigerung
Wer getreu dem Motto „Dabei sein ist alles!“, oder
„Wozu muss ich trainieren?“ an den Start geht,
wird höchstwahrscheinlich nur kurzzeitig Spaß
haben. Denn ein zu kurzes oder zu intensives
Training birgt viele Verletzungsgefahren für den
eigenen Körper. Zusätzlich stellt ein unerfahrener
Radsportler mit nur wenig Trainingserfahrung eine
große Gefahr für alle anderen Teilnehmer dar.
Der Sportler muss mit seinem Rennrad
vertraut sein und es gut kennen. Die richtige
Fahrtechnik, „der runde Tritt“, muss immer
wieder geübt und verfeinert werden. Auch die
Muskulatur, die Gelenke und der Stoffwechsel
müssen Zeit haben, sich an die neue Art der
Belastung zu gewöhnen. Wer all diese Tipps
berücksichtigt, kann schon innerhalb kürzester
Zeit eine Leistungssteigerung erzielen.
an den Start zu gehen.
Erst wenn eine gute
Grundlagenausdauer aufgebaut
ist, sich die Muskulatur und
die Gelenke an die Belastung
gewöhnt haben, können
Ausfahrten mit intensiven
Belastungsintervallen in das
Training eingebaut werden.
Ziel ist es, die Schwelle
zwischen aerober und
anaerober Zone anzuheben.
Das bedeutet, dass der Körper
anstelle von Kohlenhydraten
verstärkt die Fettreserven zur
Energiegewinnung nutzen
soll. Durch das gezielte
Wechselspiel zwischen
Grundlagenausdauertraining
und intensiven wie extensiven
Belastungen, lernt der
Körper mit Belastungen
umzugehen und somit kann
eine Leistungssteigerung
erzielt werden. Wichtig
ist, dass zwischendurch
immer wieder Kompensationstraining
eingebaut wird: „Runden drehen“, ohne
Belastung zu spüren. Zudem sollten nach
dem Training die „Flüssigkeitstanks“ und die
Energiespeicher wieder aufgefüllt werden.
Das schafft Regeneration und Kraft für neue
Herausforderungen. Und um die körpereigenen
Abfallstoffe, die stoffwechselbedingt bei
langem und intensivem Training entstehen,
abzubauen, eignen sich Massagen, Saunagänge,
Stretching und Entspannungstechniken.
Generell gilt: Sind die Trainingspausen zu kurz
beziehungsweise ist die Belastung zu hoch,
trainiert man sich sprichwörtlich in den Keller.
Eine schleichende Ermüdung tritt ein, was einen
lang anhaltenden Leistungsrückgang und eine
Schwächung des Immunsystems zur Folge hat.
AKTUELLE RAD-TIPPS:
Lady-Power
Mit dem Sara Rahmen von Stevens Bikes lassen sich
traumhaft leichte Maschinen zusammenstellen, die in
jedem Terrain überzeugen. Tolle Bergauf-
Eigenschaften, sicheres Fahrverhalten in Abfahrten
und Reserven im Sprint. Mit dem Campagnolo Compact
Antrieb und Scorpo-Citec Laufrädern eine
unwiderstehliche Verlockung. Die Hybrid Konstruktion:
Tube-to-tube und Monocoque. Superleicht-Rahmen
mit Carbon Ausfallenden. Komfort Hinterbau mit guter
Dämpfung und Pressfit Innenlagersystem.
4.
Trainieren Sie Ihre
Ausdauerfähigkeit
mindestens 3-mal pro
Woche und bauen Sie immer wieder
bewusste Erholungsphasen ein.
Wenn Trainingsreize zu selten gesetzt werden,
ist keine Leistungssteigerung des Körpers zu
erwarten. Nur eine Ausfahrt mit dem Rennrad
am Wochenende ist zwar nett, aber zu wenig.
Der Körper hat nach sechs Tagen Pause die
Trainingserfahrung schon wieder „verlernt“.
Deshalb ist regelmäßiges Ausdauertraining
notwendig, wenn die Zeit der letzten Jahre
verbessert werden soll. Norbert Kohlscheen rät,
mindestens dreimal in der Woche zu trainieren.
Sechs Trainingseinheiten pro Woche mit
unterschiedlichen Belastungen und ein Tag zur
Regeneration wären allerdings noch besser! Falls
3. Trainingsmethoden.
Variieren Sie Ihr Training und
genießen Sie die Vorteile und
Abwechslung verschiedener
Was machen die Profis im Winter und im
Frühjahr? Sie trainieren ihre Grundlagenausdauer
und den „runden Tritt“. Das Zauberwort heißt
„Kilometer machen“! Lange Ausfahrten mit
gleichmäßiger Belastung ohne an die Grenzen
der Leistungsfähigkeit zu gehen, stehen auf dem
Programm bis zu den ersten Frühjahrsklassikern
im März und April. Erst dann werden die
Belastungen variiert, um im Sommer topfit
Health & Fitness 69

SPORTBRILLE –
automatische Scheibentönung:
Die Discovery Sportbrille von Uvex passt sich
automatisch durch das Variomatic-System sämtlichen
Lichtverhältnissen an. Die Gläser sind aus
unzerbrechlichem Polyurethane. Der 100prozentige
UV-Schutz ist bei jeder Gläsertönung in die Scheibe
eingearbeitet. Zudem verfügt sie über eine Klarglas-
Wechselscheibe für Nachtfahrten und über starke
Reflektoren im Bügel für frühzeitiges Gesehen-
Werden in der Dunkelheit. Äußerste Leichtigkeit und
komfortabler druckfreier Sitz sind garantiert durch
individuell einstellbare Nasenpads, Softeinlagen im
Bügel beziehungsweise Bügel aus Zwei-
Komponenten-Material.
nicht
immer die Möglichkeit
besteht, eine Radausfahrt zu machen, können andere
Ausdauersportarten dazu beitragen, die Kondition
zu optimieren. Laufen ist beispielsweise eine gute
Alternative. Gelenkschonender ist jedoch das
Training auf einem Crosstrainer. Alle Muskelgruppen
werden beansprucht und eine Stunde auf dem
Crosstrainer verbessert die Ausdauer enorm.
5.
Setzen Sie sich realistische
Ziele für den Wettkampf.
Ein Radsportprofi muss sich genauso wie
ein Amateur und Hobby-Fahrer realistische Ziele
setzen, um erfolgreich ins Ziel zu fahren. Einige Fragen
sollte sich jeder vor einem Training beantworten:
➢ Was ist mein körperliches Potenzial?
➢ Was sind meine Stärken und wie
kann ich sie weiter ausbauen?
➢ Was sind meine Schwächen, welche muss ich
akzeptieren und an welchen kann ich arbeiten?
➢ Welchen Trainingsaufwand kann ich betreiben?
➢ Welcher Trainingszeitraum steht
mir bis zur Erreichung meines Ziels zur
Verfügung und wie nutze ich diesen?
➢ Welches Gesamtziel will ich in
einer Saison erreichen?
6.
Akzeptieren Sie auch ein
Motivationsloch und gönnen
Sie sich eine kurze Auszeit. Doch
verlieren Sie Ihre Ziele nicht aus den Augen.
Jede Woche Training, egal ob es regnet, stürmt oder
schneit. Die Beine machen sich schon bemerkbar
und im Sommer kommen die schönen Tage, die
jeder lieber mit Freunden verbringen würde – aber
Sie trainieren fleißig und denken sich insgeheim:
Alles Quälerei. Es gibt tausend Gründe, das Rennrad
im Keller stehen zu lassen, es zu verfluchen und sich
zu fragen: Wofür mache ich das eigentlich alles?
Sie befinden sich in einem Motivationsloch, aber das
70 Health & Fitness www.healthandfitness.de
ist normal! Es gilt, die eigene Motivation
zu fördern und zwar schon dann, wenn
sie anfängt zu bröckeln. Es gilt auch,
sich während des Trainings zu bestärken,
zum Beispiel durch Selbstgespräche.
Statt „Ich kann nicht mehr, ich gebe
auf“ sagen Sie sich besser „Ich schaffe
das, ich bin stark“. Ratsam ist auch, die
Trainingsroutine mit einer neuen Ausfahrt
zu unterbrechen. Oder fahren Sie im Team!
Halten Sie sich selbst immer wieder die
Vorteile des Trainings und des Rennens vor
Augen: gute Kondition, Spaß, Teamgeist, ein
besseres Körpergefühl. Wenn das alles nichts
bringt, dann hilft nur noch eins: Denken Sie
an die letzten zwei Kilometer. Den Jubel der
Massen. Und die letzten Meter auskosten:
„Der Jubel gilt nur mir! Meiner Leistung. Meiner
Zeit.“ Diese Erfahrung kann Ihnen keiner mehr
nehmen und lässt Sie jede Quälerei vergessen!
7.
Erkennen Sie Ihre
körperlichen Stärken und
Ihre Defizite – stärken Sie
Ihre Talente und arbeiten Sie an den wirklich
veränderbaren Defiziten für ein gutes Ergebnis.
Rennradfahren ist faszinierend und macht Spaß, wenn
die richtige Technik und Trainingsmethodik gefahren
wird und die notwendigen Rahmenbedingungen
wie ein gutes Team, ein gutes Rad und gute
Trainingsstrecken zur Verfügung stehen. Aber
auch Physik, Biologie, Biomechanik und natürlich
Psychologie spielen im Radsport eine Rolle, die in
die eigenen Stärken und Defizite
mit einfließen. Der „normale“
Mensch kämpft naturbedingt
mit zu langen oder zu kurzen
Beinen, zu viel Gewicht, zu wenig
Gewicht oder Idealgewicht,
Körpergröße, gut trainierter
Ausdauer oder Sprintstärke, dem
eisernen Willen oder dem Hang zum
schnellen Resignieren. So weiß ein
großer Mensch mit langen Beinen,
dass seine Stärke das Tempobolzen
auf ebenen Strecken ist und die
körperlich bedingten Schwächen am
Berg und im Wind durch Muskeltraining
und regelmäßiges Intervalltraining
reduziert werden müssen. Ein kleiner
Mensch weiß, dass seine Stärken eher
bei Belastungsintervallen liegen. Um auf
langen Ebenen durchzuhalten muss die
Ausdauerfähigkeit durch entsprechendes
Grundlagenausdauertraining erhöht
werden. Weiß ich, dass mein Gewicht zu
hoch ist, liegt die Lösung auf der Hand: ein
auf die sportliche Belastung abgestimmter
Ernährungsplan und Aufstellen einer Tabuliste.
8.
Ergänzen Sie das Ausdauertraining
am Besten mit Krafttraining,
Gymnastik und Stretching. Vergessen
Sie dabei nicht die Regenerationsphasen nach
dem Sport zum Entspannen der Muskulatur.
Wenn Sie wirklich weiterkommen und Ihren
Körper und dessen Fähigkeiten weiterentwickeln
wollen, reicht es nicht aus, immer nur Rad zu
fahren. Ausgleichsportarten sind ebenso wichtig
wie die Regenerationsphasen nach dem Sport.
Das kann ein kurzer Saunagang sein, aber auch
eine gute Massage oder eine lockere Runde auf
dem Rad ohne Druck und mit Blick auf die Natur.
Allerdings kommt Ihr Körper ohne ergänzendes
Training der Muskulatur nicht wirklich weiter.
Beim Radfahren werden zwar fast alle Körperpartien
beansprucht, aber durch gezieltes Muskeltraining
wird die Leistungsfähigkeit spürbar erhöht.
Regelmäßiges Aufbautraining für die Beinmuskulatur
ist Grundvoraussetzung, um Steigungen, Fahrten
am Wind oder Sprints erfolgreich zu meistern.
Daher sollten Beinpresse, Beincurls, Adduktorenund
Abduktorentraining sowie Wadenpresse
zum festen Trainingsprogramm gehören.
Wer einmal eine Abfahrt über mehrere Kilometer
absolviert hat, erinnert sich an die Schmerzen in den
Händen, den Armen und im Nacken. Regelmäßiges
Training der Arm- und Schultermuskulatur kann in
diesen und anderen Extremsituationen vorbeugen.
Für die gesamte muskuläre Koordination ist eine
stabile Rumpfmuskulatur unabdingbar, aus diesem
Grund muss ein Training der
FAHRRADHELM –
anders in Form, Funktion und Aussehen:
Der ganzjahrestaugliche Discovery Helm von Uvex erfüllt die
höchsten Anforderungen an Sicherheit, Komfort, Passform und
ebenso Belüftung und ist perfekt auf die Straßenverhältnisse der
City zugeschnitten. Der Helm schützt nach strengsten
Sicherheitsstandards optimal in Aufprallsituationen, verfügt über
ein Mehr an Reflektoren als zusätzlichen Sicherheitsaspekt im
City-Verkehr und wird mit unterschiedlichen
Witterungsverhältnissen problemlos fertig, dank der anders
platzierten Lüftungsöffnungen. Dennoch bleibt die Belüftung des
Kopfes durch das air-channeling-System optimal – Warmluft wird
sofort ab- und Frischluft zugeführt. Ein dreidimensionales
individuelles Anpassungssystem (3D IAS) ist in Umfang und Höhe
auf jede Kopfform einstellbar. Die Innenausstattung besteht aus
feuchtigkeitstransportierendem, flauschigem Textilmaterial, ist
antibakteriell, herausnehmbar
und waschbar. Der Kinnbandverschluss
ist mit nur einer Hand bedienbar und
bequem gepolstert. Für kalte Tage
gibt es einsetzbare, warme und
winddichte Ohrpads, die
wiederum für Straßenverkehrsverhältnisse
konzipiert sind: Das Wahrnehmen der
Umgebungsgeräusche ist sichergestellt durch
eine spezielle Membran ein zusätzliches Stück Sicherheit im
Verkehr.

Radsportreise –
nach Mallorca
Marcel Wüst, der 14-fache Etappensieger bei
Giro, Tour and Vuelta, bietet Radsportseminare und
Trainingslager für alle Leistungsgruppen an der Südostküste
Mallorcas an. Angeboten werden Anfänger
Workshops mit den ersten Schritten in Richtung Positionseinstellung
und Fahrtechnik bis hin zu Workshops
für ambitionierte Vielfahrer mit großen Zielen. Der
Radprofi unterstützt bei der Planung der Touren,
er begleitet auf Wunsch die Touren oder
gibt Informationen zum Positionscheck
und Fahrtechniktraining sowie zur
Trainingsmethodik.
Bauchmuskulatur und Brustmuskulatur zum
Programm dazu gehören. Am häufigsten klagen
Radsportler über Rückenschmerzen, das kann an
einer falschen Sitzposition oder unterentwickelten
Muskulatur im Lendenbereich liegen. Das
Muskeltraining sollte deshalb durch Extensionen für
RADSPORT-
FASHION –
preisgekrönte Radjacke:
In der Fusion As Cross Jacke von Gore Bike
Wear wurden im Schulterbereich und an
den Armen abriebfeste Patches
eingearbeitet. Sie schützen das
Außenmaterial vor Rissen und
Aufscheuern, ohne den Radler in seiner
Bewegungsfreiheit einzuschränken.
Extrem leichtes, winddichtes und
wasserabweisendes Windstopper Active
Shell schützt vor Auskühlung und leichtem
Nieselregen. Gleichzeitig bietet es wegen
seiner hohen Atmungsaktivität optimalen
Klimakomfort. Ein weiterer Vorteil ist die
leicht erreichbare Napoleontasche mit
Reißverschluss, der Front-Reißverschluss
mit Feststellschieber, der Reißverschluss-
Untertritt und die Reißverschluss-Garage,
sowie die verstellbare Ärmel-Saumweite.
Reflex-Logos vorne und am Ärmel sorgen
für die nötige Sicherheit.
den Rücken abgerundet werden. Falls Sie
mit Muskeltraining wenig Erfahrung haben,
wenden Sie sich an einen Trainer und lassen
sich einen Trainingsplan ausarbeiten.
9. Ihres Körpers um und
Stellen Sie Ihre Ernährung auf
die sportliche Entwicklung
fangen Sie jetzt damit an.
Wenige Wochen vor dem Rennen hat ein
fundamentaler Wandel der Essgewohnheiten
und des Ernährungsplans sicher nicht mehr
die entscheidende Wirkung für ein Rennen.
Zwei Thesen stimmen aber zu jeder Zeit:
„Radfahren verbessert die Cholesterinwerte“
und „Radfahren ist eine Diätmaschine“. Diese
Thesen gelten natürlich nur, wenn Sie Ihre Ernährung
auf Ihre sportliche Leistung umstellen. Dabei muss
auf das richtige Verhältnis der Hauptnährstoffe
für Sportler (Makronährstoffe) geachtet werden:
Kohlenhydrate 50 – 65 kcal Prozent, Fette 25 – 30
kcal Prozent und Eiweiß 10 – 20 kcal Prozent.
Sportlernahrung sollte vollwertig, fettarm und
kohlenhydratreich sein. Bei ausdauerbetontem
Sport ist es daher sinnvoll, den Anteil von
Kohlenhydraten etwas zu erhöhen.
Die besten Nahrungsmittel
für Radsportler sind:
➢ Getreide und Getreideprodukte (Flocken
aus Hafer, Weizen, Dinkel, Gerste, Hirse,
Buchweizen/ Vollkornprodukte, z. B. Vollkornbrot
und -Teigwaren, Haferkekse, Naturreis
➢ Obst, Früchte (grün- und orangefarben),
Beeren und Trockenfrüchte
➢ Obst-, Frucht-, Beerensäfte (100 %)
➢ stilles Mineralwasser mit einem
hohen Anteil an Mineralstoffen
➢ Gemüse und Salate
➢ Nüsse aller Art sowie
Sonnenblumenkerne und Sesam
➢ Magere Milch (1,5%) und Käse (

ERNÄHRUNG
ERNÄHRUNG
Ernährungstipps // Beratung // Food Facts
KOFFEINFREI
GEGEN ZUCKER
Wenn Sie gerne Burger mit
Pommes essen, halten Sie
sich mit Koffein zurück!
Ein koffeinhaltiges Getränk kann selbst
noch Stunden nach einer fetthaltigen
Mahlzeit den Blutzucker in Höhen
treiben, die an das Niveau einer
Diabeteserkrankung heranreichen.
Dieses Ergebnis stammt aus einer
Studie der University of Guelph in
Kanada. Die Wissenschaftler haben
herausgefunden, dass stark fetthaltige
Lebensmittel die Hormone
unterdrücken, die der
Bauchspeicheldrüse das Signal zur
Ausschüttung von Insulin geben. Wird
Kaffee nach der Mahlzeit getrunken, ist
dieser Effekt doppelt so stark
ausgeprägt. Die Blutzuckerwerte
steigen dann auf bis zu 65 Prozent. Ein
hoher Blutzucker kann die Organe
schädigen und das Diabetesrisiko
steigern. Zeit, auf koffeinfrei
umzusteigen!
TEXT: Margaret Bartlett. FOTO: iStockphoto
News & Trends S. 73
Schnelle Gerichte: Sommersalat S. 74
Die richtige Flüssigkeitszufuhr S. 75
Expertenrat S. 76
Rezepte S. 78
Abnehmen S. 82
72 Health & Fitness // healthandfitness.de

News & Trends
Würze fürs Sexleben!
TEXT: Siân Lewis. FOTOS: PA Photos, iStockphoto.com, Fotolia, DJD_Maintal_Obstindustrie
Möchten Sie Ihr Verlangen steigern? Geben Sie das Gewürz Safran
in Ihre Speisen, und trinken Sie Ginseng-Tee. Dies soll laut einer
neuen Studie luststeigernd wirken. Eine Nachbesprechung
verschiedener Untersuchungen, die kürzlich an der kanadischen
University of Guelph durchgeführt wurden, zeigt, dass durch diese
Zutaten die Lust und der Sexualtrieb steigen. Auf diese Art können
Sie auch dem Mann Ihres Herzens helfen, wenn er an
Erektionsstörungen leidet. Die Forscher haben außerdem
herausgefunden, dass leider nichts darauf hinweist, dass Schokolade
einen luststeigernden Effekt hat, obwohl sie die Ausschüttung von
Glückshormonen verstärkt.
DIÄT-NOTIZEN
➜NASCHKATZEN
Ahornsirup enthält laut kanadischer
Wissenschaftler die gleichen
Antioxidantien und gesunden
Bestandteile wie andere bekannte
Superfoods, zu denen auch Blaubeeren
und Grüner Tee zählen. Der Sirup ist
zwar keine wirklich kalorienarme
Leckerei, enthält aber Polyphenole
(Antioxidantien), die helfen können, den
Blutzucker zu kontrollieren. Wählen Sie
nicht raffinierten reinen Ahornsirup. In
seiner unverdünnten natürlichen Form
enthält er mehr dieser gesunden
Bestandteile.
➜KAROTTEN GEGEN KREBS
Mit Karotten und Süßkartoffeln können
Sie laut einer amerikanischen Studie dem
Krebs über die Ernährung Paroli bieten.
Die in dem orangen Gemüse enthaltene
Retinsäure kann nach Angaben der
Forscher helfen, im Frühstadium
Krebszellen in der Brust zurückzubilden.
Das Vitamin A-Derivat hilft den
Wissenschaftlern zufolge, beschädigte
Zellen zu verjüngen und das gesunde
Zellwachstum durch die Unterstützung
der krebshemmenden Gene in den
Körperzellen zu fördern.
➜JODMANGEL
Angereichertes Tafelsalz ist eine
Möglichkeit, Jodmangel vorzubauen, wie
auf der Seite des Arbeitskreis Jodmangel
(www.jodmangel.de) zu lesen ist. Nach
Angaben der Organisation zählt
Deutschland auch heute noch zu den
Jodmangelgebieten. Jodsalz wird dabei
als eine wichtige Gesundheitsvorsorgemaßnahme
ohne Risiko bezeichnet.
Andere einfache Möglichkeiten der
Jodaufnahme sind das Trinken von
Milch, der regelmäßige Verzehr von Fisch
und die Zufuhr von Meerespflanzen wie
Algen.
NEWS &
Trends
So klein und so viel Power: Die
Hagebutte ist eine Vitaminbombe.
Nicht nur roh, sondern
auch als Konfitüre. Sie enthält viel
Vitamin C sowie Lycopin, den
Stoff, der ihr die rote Farbe
verleiht. Beides sind
hochwirksame natürliche Antioxidantien, die freie
Radikale neutralisieren können. Besonders
reichlich enthalten sind sie beispielsweise in der
Um den Tagesbedarf
von 3.500 mg Kalium zu
decken, müssten Sie jeden
Tag sieben Bananen essen. Um genug
von diesem Mineralstoff
zu bekommen, können Sie mehr
Bohnen, Spinat, Beeren und weiches
Obst einschließlich Aprikosen und
Pfirsiche zu sich nehmen.
EFFEKTIVER RADIKALENFÄNGER
TOP-TIPP!
„[Zum Frühstück]
esse ich gern
Eiweiß-Omeletts
mit Gemüse oder
Hafermehl mit
Mandeln und Obst.
Wenn man nur
gesunde
Lebensmittel isst,
fühlt man sich um
Längen besser.“
Vanessa Hudgens
neuen “Hagebutten-Konfitüre” von Maintal
Konfitüren. Eine Portion (25 Gramm) enthält
bereits durchschnittlich 50 Prozent des
Tagesbedarfs. Der ORAC-Wert für 100 Gramm
beträgt: 9.733. Zum Vergleich: 100 Gramm Apfel
haben 2.828, rote Weintrauben 1.260 und
Orangen 1.819 Einheiten (Quelle: Nutrition Data
Laboratory U.S. Department of Agriculture).
Weitere Infos unter:
www.maintal-konfitueren.de
Health & Fitness 73
ERNÄHRUNG

Schnelle Gerichte
Superfood-
Salat
TIPP
Hanföl hat
weniger
gesättigte
Fettsäuren als
Olivenöl.
Granatäpfel sind
randvoll mit
Antioxidantien
gefüllt und
enthalten
viele Ballaststoffe.
ERNÄHRUNG
Holen Sie sich über dieses
einfache Sommergericht ein
Maximum an Nährstoffen.
GRANATAPFEL-SALAT
MIT MARINIERTEM
TOFU
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Portionen: 2 (oder 4 als Vorspeise)
Dieser Salat strotzt nur so vor gesunden
Zutaten und ist schnell zubereitet.
Dadurch ist er ideal als Mittagessen oder
Vorspeise auf einer Dinnerparty geeignet.
Zubereitung
Geben Sie 200 Gramm gemischte
Salatblätter in eine Schüssel, und fügen Sie
160 Gramm marinierte Tofustücke, 100
Gramm Granatapfelkerne sowie 1 EL
Kürbiskerne hinzu. Geben Sie die geriebene
Schale und den Saft einer Orange sowie
einen Tropfen kaltgepresstes Hanföl dazu.
Kaltgepresstes Hanföl
enthält Omega-3-, -6-
und -9-Fettsäuren, die
gut fürs Herz, die Haut
und die Haare sind.
Tofu ist eine sehr gute
Quelle für fettarmes Eiweiß
und ein guter Eisenlieferant.
TEXT: Lyndon Gee, Margaret Bartlett. FOTO: Gareth Sambidge
Tipp
Granatapfelsaft ist die
neue Wellness-
Entdeckung des Sommers
2011. Neben Kalium,
Calcium und Eisen enthält
der Granatapfel vor allem
viele antioxidative
Inhaltsstoffe wie Vitamin
C und Polyphenole.
gesundheitsfördernde
Eigenschaften in sich
vereint.
IM TEST: 3 GRANATAPFELSÄFTE
Oxitien 613
Granatapfel Bio-Saft
von Jungborn,
6,99 Euro für 500 ml
Das Multi-
Gesundheitstalent aus 100
% reinem Granatapfelsaft
von Jungborn ist eine
ideale Ergänzung im
täglichen
Getränkeplan. In
einem halben Liter
stecken ganze
sechs vollreife
Granatäpfel.
Sovita Bio-Granatapfelsaft,
4,45 Euro für 500 ml
Mit Sovita Granatapfelsaft
erhalten Sie einen 100%igen
Granatapfelsaft, hergestellt
aus ausgesuchten reifen
Früchten. Diese werden direkt
vor Ort und besonders
schonend zu einem
Konzentrat
verarbeitet, das als
Basis für unseren
Saft dient.
Rabenhorst Bio-
Granatapfelsaft,
4,99 Euro für 300 ml
Sie tun sich etwas Gutes
mit den
gesundheitsfördernden
sekundären
Pflanzenstoffen des
Granatapfels, die in
diesem schonend
gepressten,
naturbelassenen
100 %igen
Muttersaft
enthalten sind.
74 Health & Fitness // healthandfitness.de

Flüssigkeitsausgleich
TEXT: Margaret Bartlett. FOTO: fotolia.com
Durstlöscher
Was ist das beste Getränk, um für
Flüssigkeitsausgleich zu sorgen, wenn das
Thermometer steigt?
Wenn Sie draußen bei heißem Wetter einer schweißtreibenden Beschäftigung
nachgehen, müssen Sie für Flüssigkeitszufuhr sorgen. Selbst ein geringer
Flüssigkeitsmangel kann dazu führen, dass der Körper weniger effektiv arbeitet,
während sich das empfindliche Gleichgewicht von Mineralstoffen wie Salz und
Zucker im Stoffwechsel verschiebt. Finden Sie heraus, wie viel Wasser Sie
für Ihr Gewicht und Aktivitätsniveau brauchen. Verwenden Sie dazu
den Rechner unter www.diaet-abnehmen.eu/wasser-trinken.
html. Durst, Schwindel, Müdigkeit, Kopfschmerzen sowie
ein trockener Mund und trockene Lippen sind
Frühzeichen einer Dehydration. Lesen Sie
unseren Leitfaden, um herauszufinden, was
Sie am besten trinken sollten.
1 Wasser
Wasser ist das perfekte Getränk zur
Hydratisierung des Körpers. Versuchen Sie,
jeden Tag mindestens 1,2 Liter Flüssigkeit
(sechs bis acht 250-ml-Gläser) zu sich zu
nehmen. Erhöhen Sie diese Menge bei großer
Hitze auf 2,5 Liter, um den Flüssigkeitsverlust
durchs Schwitzen auszugleichen. Die Flüssigkeit
kann von verschiedenen Quellen stammen.
Wasser ist kalorien- und fettfrei und kann vom
Körper einfach aufgenommen werden. Wenn
Sie allerdings länger als 60 Minuten trainieren,
sollten Sie zusätzlich isotonische Sportgetränke
verwenden (siehe unten).
Fruchtsaftkonzentrat
2 oder Fruchtsaft
Wenn Ihnen Wasser zu fad ist, können Sie es
mit stark verdünntem Fruchtsaftkonzentrat
oder Fruchtsaft versuchen. Geben Sie
beispielsweise 100 ml Fruchtsaft in einen Liter
Wasser. „Kohlenhydrate wie Zucker müssen im
Darm erst abgebaut werden, was die Aufnahme
der Flüssigkeit durch den Blutkreislauf
verlangsamen kann“, so die Ernährungsexpertin
Dr. Emma Derbyshire vom Natural Hydration
Council. Lassen Sie sich also nicht zu stärkeren
Saftkonzentrationen hinreißen. Smoothies sind
ebenfalls zu zuckerhaltig, um den Körper
effektiv zu hydrieren..
3 Sportgetränke
In einer Studie aus dem Jahr 2008 wurde
festgestellt, dass Sportgetränke den Körper nicht
unbedingt so schnell hydrieren wie Wasser, aber
schnelle Energielieferanten sind. „Wenn Sie eine
Einheit von über 60 Minuten machen und später
am Tag noch mehr vorhaben, ist es vorteilhaft, ein
isotonisches Getränk zu verwenden“, so Emma
Derbyshire. Isotonische Getränke helfen, die
verloren gegangenen Mineralstoffe zu ersetzen,
und stellen kleine Mengen an Kohlenhydraten als
Energiequelle bereit. Energydrinks mit höheren
Kohlenhydratkonzentrationen (auch als
„hypertonische“ Getränke bezeichnet) sollten Sie
nur nach sehr intensiven Übungseinheiten
verwenden, wenn Sie schnell die Glykogenreserven
wieder auffüllen wollen.
4 Kaffee
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat
darauf hingewiesen, dass die These vom Kaffee als
Flüssigkeitsräuber wissenschaftlich nicht haltbar ist.
Die DGE kommt zum Ergebnis, dass auch schwarzer
Kaffee Flüssigkeit ist und mit in die Bilanz
eingerechnet werden kann. Dennoch ist
selbstverständlich davon abzuraten, den
Flüssigkeitsbedarf überwiegend durch Kaffee zu
decken, nicht zuletzt wegen dessen Wirkung auf
das Herz-Kreislauf-System.
Eine Studie aus dem
Jahr 2009 belegt, dass
Wassermelonen den Körper
besser hydratisieren können als
Wasser! Die Melonen enthalten
neben 92 Prozent Wasser auch
die hydratisierenden Salze
Magnesium, Kalium und
Natrium.
5 Kokosnusswasser
Frisches Kokosnusswasser wirkt von Natur aus
isotonisch. Eine Menge von 330 Milliliter enthält
– abgesehen von fünf weiteren natürlichen
Elektrolyten – bereits mehr Kalium als zwei
Bananen. Kokosnusswasser hat nur ein Fünftel des
Zuckers, den man in Fruchtsäften findet.
Außerdem ist eine geringe Menge an Ballaststoffen
enthalten. Emma Derbyshire meint, es gebe nur
wenige veröffentlichte Studien zur
hydratisierenden Wirkung des Kokosnusswassers.
Außerdem fehle es dem Getränk an Salz. Es kann
aber als ein gutes Mittel zur Hydratisierung nach
dem Sport betrachtet werden. Testen Sie die
Produkte der Marke Kulau (www.kulau.de).
6 Zuckerhaltige
Getränke
Kohlensäure- und zuckerhaltige Getränke, zu denen
auch die meisten Energydrinks zählen, enthalten
viele wertlose Kalorien. Ausserdem sind sie sauer
und können bei regelmässiger Zufuhr den Zähnen
schaden. Selbst mit Vitaminen angereicherte
Getränke, die als „gesund“ beworben werden,
können ebenso viel Zucker enthalten wie Cola.
Health & Fitness 75
ERNÄHRUNG

EXPERTENRAT
Ernährung
Amanda Hamilton verrät, wie Sie
Ihren Appetit auf natürliche Weise
zügeln können.
Eiscreme am Strand,
saftige Würstchen
beim Grillen, Salat mit Sahnesauce als
Beilage und Cocktails am Pool – und ehe
man sich's versieht, spannt der Bikini
wieder ein bisschen mehr. Dazu kommen
dann natürlich noch die geselligen
Abende, an denen man sich schnell
einmal einen Drink zu viel gönnt! Auch
wenn Sie vorhaben, in den warmen
Sommermonaten Salate und leichtere
Speisen zu sich zu nehmen, können
einige Ihrer Leibspeisen für die heiße
Jahreszeit doch überraschend viel
Zucker, Fett und Kalorien enthalten.
Befolgen Sie meine Ernährungstipps, um
diesen Sommer zu überstehen, ohne sich
Gedanken über die Figur machen zu
müssen.
Behalten Sie Ihre perfekte Bikinifigur,
indem Sie die richtigen Entscheidungen
treffen.
Amanda Hamilton ist Ernährungs- und
Gesundheitsspezialistin und hat drei Gesundheitsbücher
verfasst. Sie ist außerdem die Gründerin und Leiterin einer
Organisation, die Kuren anbietet.
Marinieren Sie Fleisch
mit frischen Kräutern
und Zitronensaft bevor
Sie es auf den Grill
legen und reduzieren
Sie somit die Giftstoffe,
die beim Grillen
entstehen können.
PHOTOGRAPHY: Danny Bird, Fotolia.com
F+
A
AMANDA HAMILTON
BEANTWORTET IHRE
FRAGEN
76 Health & Fitness // healthandfitness.de
Ich bin in der siebten Woche schwanger, und
es fällt mir schwer, morgens etwas anderes als
trockenen Toast im Magen zu behalten! Hat diese
Mangelernährung einen negativen Einfluss auf mein
Baby?
Es kann sein, dass Ihnen zeitweise etwas übel
ist. Machen Sie sich aber nicht zu viele Gedanken
um Ihr Baby, wenn Sie an morgendlichem
Erbrechen leiden. Die Leber speichert viele der
Nährstoffe, die Ihr Baby braucht, um ihm bei der
normalen Entwicklung zu helfen. Es ist also nicht
so schlimm, wenn Sie zurzeit nicht besonders viel
essen, weil sich der Fötus selbst das nimmt, was
er braucht.
Sie können später in der Schwangerschaft, wenn
Sie sich hoffentlich besser fühlen, die Reserven
gesunder Nährstoffe wieder auffüllen. Allerdings
ist es wichtig, dass Sie täglich 400 Mikrogramm
Folsäure in Form eines Vitamin-Ergänzungsmittels
für die Schwangerschaft zu sich nehmen.
Folsäure hilft dem Baby bei der Entwicklung der
Wirbelsäule und des zentralen
Nervensystems. Nehmen Sie das
Präparat also dann ein, wenn es Ihnen
ganz gut geht, um sicherzustellen,
dass Sie es auch im Magen
behalten. Trinken Sie außerdem
ausreichend Wasser, um einer
Dehydration vorzubeugen.
Versuchen Sie daneben,
Pfefferminztee in kleinen Schlucken
zu sich zu nehmen oder Ingwerkekse
zu essen, um den Magen zu
beruhigen.
NEHMEN SIE IN DER
SCHWANGERSCHAFT
EIN VITAMIN-
PRÄPARAT MIT
FOLSÄURE ZU SICH.

Expertenrat
Tipps für den Sommer
Mit der richtigen Auswahl behalten Sie auch nach dem Urlaub Ihre Bikini-Figur.
➜BEIM GRILLEN
TABU ✗
Würstchen und Burger aus der Packung
enthalten große Mengen an gesättigten
Fetten, Salz und Konservierungsstoffen.
Wenn Sie also nicht gerade die teuren
Bio-Varianten wählen oder die Speisen
selbst zubereiten, sollten Sie diesen
Lebensmitteln aus dem Weg gehen.
Schneiden Sie alle schwarzen Teile ab. Es
gibt Hinweise darauf, dass verbranntes
Fleisch Krebs erregende Bestandteile
enthält. Eine Portion Knoblauchbrot mit
Butter kann um die 340 Kalorien und 16
Gramm Fett enthalten, und auch cremige
oder sahnige Salatsaucen können es in sich
haben. Und wenn Sie Sauerrahm-Dips mit
Pommes frites naschen, haben Sie im Nu
500 Kalorien mehr auf den Hüften.
ERLAUBT ✓
Verzichten Sie auf industriell verarbeitete
Produkte und wählen Sie frisches Fleisch
wie etwa magere Steaks und Koteletts,
eingelegtes Huhn, Garnelen und frischen
Fisch. Hier empfehlen sich in Folie gegrillte
Lachsstücke oder in Würfel geschnittener
Seeteufel, den Sie mit Rosmarinzweigen
am Spieß grillen. Sie können als leckeres
vegetarisches Gericht auch Tofu marinieren
und zusammen mit Gemüse ebenfalls am
Spieß grillen, oder kalorienarme Kartoffeln
in Folie eingewickelt auf der Kohle rösten,
damit sie auch ohne Butter cremig
schmecken. Wählen Sie außerdem
Vollkorn-Fladenbrot anstatt stark industriell
bearbeiteter Burgerbrötchen. Packen Sie
sich außerdem viele grüne Salatblätter
ohne cremiges Dressing mit auf den Teller.
Nehmen Sie zum Knabbern statt Chips
Rohkost mit Kichererbsenpüree oder einem
würzigen Dip. Auch Portobello-Pilze mit
Knoblauch und Maiskolben schmecken
gegrillt sehr lecker. Lassen Sie aber die
Butter weg. Nehmen Sie Spargel, auf den
Sie etwas Olivenöl geben, und grillen Sie ihn
zwei bis drei Minuten lang. Spießen Sie in
Würfel geschnittenes Obst wie Ananas oder
Mango auf, träufeln Sie etwas Maracujasaft
darüber und grillen Sie die Spieße. Oder
wickeln Sie Bananen mitsamt Schale in
Alufolie, und lassen Sie sie etwa 10
Minuten lang als Dessert rösten.
ERLAUBT ✓
Packen Sie sich zum Picknick am Strand
Obst, Knäckebrot mit Tsatsiki oder
Kichererbsenpüree sowie Tomaten und
Rohkost oder auch Sandwiches ein. Halten
Sie das Essen mit gekühlten Wasserflaschen
frisch. Wenn das Strandrestaurant lockt,
nehmen Sie dort gegrillte Fischsorten oder
Meeresfrüchte mit einem herzhaften
grünen Salat als Beilage zu sich, und sparen
Sie sich die Pommes. Wählen Sie statt
Eiscreme erfrischendes Wassereis, das
weniger Kalorien enthält. Versorgen Sie den
Körper außerdem mit ausreichend Wasser.
Probieren Sie es mit Mineralwasser, in das
Sie eine Zitronenscheibe geben.
➜IM URLAUB
TABU ✗
Hotelbüffets sind verführerisch, aber auch
trügerisch! Zum Frühstück gereichte
Backwaren enthalten viel Butter und
können um die 370 Kalorien und 20 Gramm
Fett enthalten, was fast einem Drittel des
empfohlenen Tagesbedarfs entspricht.
Lassen Sie frittierte oder fetthaltige
Kartoffelpuffer und träge machenden
Speck liegen. Holen Sie sich keinen
Nachschlag, sondern nehmen Sie sich nur
einen Teller. Passen Sie bei industriell
verarbeiteten Fleischsorten wie Salami und
Chorizo auf. Essen Sie hiervon nicht zu viel.
Dasselbe gilt für alle frittierten Gerichte.
Beschränken Sie sich beim Käse auf eine
kleine Portion am Tag. Essen Sie keine
Käsekuchen und sahnehaltigen Desserts,
die hohe Konzentrationen gesättigter
Fettsäuren enthalten können. Trinken Sie
am Pool keine sahnehaltigen Cocktails,
cremigen Liköre oder Sirup haltigen
Speisen und Getränke. Ein normaler Piña
Colada schlägt mit 260 Kalorien stärker zu
Buche als ein Hamburger von McDonald's!
Alkohol senkt ebenfalls den
Blutzuckerspiegel und erhöht dadurch den
Heißhunger auf Süßes.
ERLAUBT ✓
Holen Sie sich am Frühstücksbüffet
ballaststoffreiche Müslis und Obstsalate,
oder nehmen Sie sich ein pochiertes Ei auf
Vollkorntoast mit gegrillten Tomaten und
Pilzen. Verzichten Sie auf Würste und
Speck. So bleiben Sie länger satt. Verzehren
Sie mittags oder abends reichlich Blattsalat,
oder essen Sie eine nicht sahnehaltige
Suppe, um den Appetit zu stillen. Wenn Sie
in Spanien Urlaub machen, sind Paella- und
Reisgereichte sowie gegrillte oder
gebackene Speisen mit Fisch und
Meeresfrüchten eine gute Wahl. In
Griechenland empfehlen sich Mezes und
griechischer Salat, in Italien Gemüsesaucen
mit Pasta sowie Bohnengerichte und
Risottos. Wenn Sie in Frankreich unterwegs
sind, essen Sie Eintopf mit Meeresfrüchten,
marinierte Miesmuscheln und Ratatouille.
Als Drinks vor dem Abendessen können Sie
ein Glas Gin, Wodka oder andere
Spirituosen on the rocks mit Eiswürfeln und
Zitrone beziehungsweise Zitronensaft oder
auch ein Glas Sekt genießen.
ERNÄHRUNG
Ist Huhn heutzutage immer noch gesünder als
Rind oder Lamm?
Hühnerfleisch ist nicht mehr so mager wie
noch vor 30 Jahren. Einer Studie zufolge
enthält Hühnerfleisch mittlerweile um die 50
Prozent mehr Fett als damals. Die Hühner
werden oft sehr schnell in engen Gehegen
herangezüchtet, damit sie so schnell wie
möglich zulegen. Auch das Futter ist
fetthaltiger als früher, wo man noch mehr
Eiweiß und grünes Futter zuführte. Da die
Hühner keinen Auslauf haben, enthält das
Fleisch weniger der gesunden Omega-3-
Fettsäuren und mehr anderes Fett. Wenn
Sie aber die Haut entfernen und alle
sonstigen sichtbaren fetthaltigen Teile
entfernen, können Sie den Fettgehalt auf
zwei bis drei Gramm pro 100 Gramm Fleisch
senken, was im Vergleich zu Rinderbraten
mit drei bis vier und Lammfleisch mit sage
und schreibe 16 bis 18 Gramm Fett pro 100
Gramm Fleisch ganz gut ist. Kaufen Sie
Biofleisch oder Fleisch aus
Freilandhaltung. Bei der Aufzucht
dieser Tiere wird stärker auf
artgerechte Haltung und
hochwertiges Futter geachtet,
während auf
wachstumsfördernde Beigaben
verzichtet wird und Antibiotika
größtenteils weggelassen werden.
WENN SIE DIE HAUT VOM
HÜHNERFLEISCH
ENTFERNEN, ENTHÄLT ES UNTER
UMSTÄNDEN NUR NOCH SEHR
WENIG FETT.
Health & Fitness 77

Saftige
TOMATEN
Nutzen Sie in der Tomatensaison das volle Potenzial dieser herrlich saftigen
Gemüsesorte – mit diesen erfrischenden und energiegeladenen
Sommerrezepten.
ERNÄHRUNG
Tomaten
enthalten viel
Vitamin C, das
das Immunsystem
stärkt.
78 Health & Fitness // healthandfitness.de

Rezepte
TEXT: Margaret Bartlett
Was hat den durch Michelin
ausgezeichneten Sternekoch Tom
Aikens dazu veranlasst, ein Kochbuch
mit unkomplizierten Rezepten für
zuhause zu schreiben?
Der Wunsch nach Einfachheit. „Das ist der heutige Trend:
einfache Rezepte mit einfachen Zutaten und blitzschnellen
Zubereitungsmethoden mit begrenztem Aufwand“, erklärt er.
In seinem Buch „Tom Aikens Easy” bietet er dem Leser genau
das: 200 Rezepte vom gesunden Frühstück bis zum süßen
Dessert. Dabei bringt er neuen Schwung in altbekannte
Gerichte und erweitert das Repertoire des Publikums um neue
Speisen. Aikens bietet Ideen für fantastische Mahlzeiten, die
sich im Handumdrehen und ganz ohne die Kenntnisse eines
Chefkochs zubereiten lassen. Machen Sie statt Spaghetti
Bolognese italienische Fleischklößchen in einer
schmackhaften Marinara-Sauce voller frischer Kräuter,
peppen Sie die Pizza mit Brathühnchen, Rucola und
Parmaschinken auf, oder kreieren Sie aus getrockneten
Kirschen, Beeren und Nüssen Ihr eigenes Müsli. Aikens liefert
Vorschläge, mit denen die Zubereitung einfacher wird. So
können Sie etwa größere Mengen Pizzateig zubereiten und
etwas davon für später einfrieren. Sie erfahren außerdem, wie
man Fischfilets ganz einfach paniert, Pastetenfüllungen
vorbereitet und mit nur drei Zutaten eine einfache Granita als
leichtes Sommerdessert zubereitet. Wenn es draußen schön
ist, schwitzt niemand gern beim Kochen in der Küche. Er rät
daher, vorauszuplanen. „Bereiten Sie Speisen zu, die Sie mit
einem einzigen Topf oder Blech kochen beziehungsweise
backen können. Oder Gerichte, die Sie bereits im Vorfeld
vorbereiten oder marinieren und später zubereiten können.
Machen Sie es sich einfach, lassen Sie komplizierte Kniffe
weg, und wählen Sie Rezepte, die Sie auch in einem
begrenzten Zeitrahmen zubereiten können.“
„Essen Sie Lebensmittel der Saison, um den bestmöglichen
Geschmack zu genießen“, empfiehlt Aikens. „Während der
Saison sind die Nahrungsmittel billiger und auch gesünder“,
sagt er. Nutzen Sie folgende Rezepte, um diesen Sommer das
Beste aus Ihren Tomaten herauszuholen!
AIKENS
SPITZENTIPPS
FÜRS
RESTEESSEN
Übrige Nudeln können Sie zu Ofengerichte wie etwa
Makkaroni-Käseauflauf mit Kräutern verarbeiten oder als
Beilage zu Schinken mit Senf essen. Auch Nudelsalate
mit frischem Sommergemüse sind eine gute Variante.
Spülen Sie die Pasta unter kaltem Wasser ab, um
überschüssige Stärke zu entfernen und zu vermeiden,
dass sie verklebt. Danach können Sie sie problemlos zwei
Tage lang im Kühlschrank lagern.
Wenn Sie Brathühnchen zum Abendessen zubereitet
haben, heben Sie immer die Knochen auf, um daraus eine
Suppe oder Brühe zu machen. Kaltes Brathühnchen hält
sich im Kühlschrank bis zu vier Tage lang. Verwenden Sie
das gekochte Fleisch in einem Endiviensalat mit Trauben
und Walnüssen, oder geben Sie es zusammen mit
Gemüse und Kräutern in einen Schmortopf. Sie können es
auch in einer Zuckermais-Suppe weiterverarbeiten.
Nutzen Sie übriges geröstetes Gemüse fürs Omelette,
als Basis für die Suppe oder Bestandteil einer
Nudelsauce.
Gekochten Fisch können Sie bis zu zwei Tage lang im
Kühlschrank aufheben. Er eignet sich hervorragend zur
Zubereitung von Fischfrikadellen oder Fischpasteten.
Wenn Sie den Fisch erneut erhitzen, sollten Sie darauf
achten, ihn nicht zu intensiv zu kochen, da er sonst
trocken wird.
Kaufen Sie sich einen großen Braten fürs
Wochenende, und nutzen Sie die Reste für ein
Wokgericht, Fladenbrot mit Lamm und Joghurtdressing
oder servieren Sie kalten Rinderbraten in Scheiben
geschnitten mit Kartoffelsalat und knackigem
Blattgemüse.
Werfen Sie schlaffe, weiche Selleriestangen nicht gleich weg. Stellen
SCHNELLER TIPP Sie sie in etwas kaltes Wasser, um sie zu neuem Leben zu erwecken.
ERNÄHRUNG
Cherrytomaten-Gazpacho
Die perfekte Mittagssuppe für heiße Sommertage. Die Menge an
benötigtem Zucker hängt davon ab, wie süß die Tomaten sind.
8 Portionen
Pro Portion: 426 Kalorien, 2,4 g Eiweiß, 37,6 g Fett (davon
5,6 g gesättigtes Fett), 20 g Kohlenhydrate (davon 19 g Zucker),
3,4 g Ballaststoffe, 5 g Salz
2,5 kg Cherrytomaten
1 Handvoll grob gehackte Korianderblätter
1 Handvoll grob gehackte Basilikumblätter
80-100 g Puderzucker
40 g Meersalz
Viel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
400 ml Olivenöl
Zum Servieren:
20 Cherrytomaten
1 Handvoll Basilikumblätter
Mischen Sie in einer Schüssel die Tomaten mit den
1 Kräutern, dem Zucker,
den Gewürzen und der Hälfte des Olivenöls. Kneten Sie alles mit
den Händen zu einem Brei und pürieren sie die Masse im Mixer,
bis sie keine Klumpen mehr enthält. Am besten teilen Sie die
Masse für diesen Schritt in zwei Portionen und füllen den Mixer
jedes Mal nur halb. Passieren Sie die Mischung durch ein feines
Sieb, indem Sie sie mit der Rückseite eines Löffels
fest hindurchdrücken, um den Geschmack der Tomaten voll zur
Entfaltung zu bringen.
Geben Sie die Hälfte der Gazpacho mit der Hälfte des
2 verbleibenden Öls in einen Mixer und vermischen Sie die
Zutaten 45 Sekunden lang. Wiederholen Sie den Vorgang mit der
übrigen Suppe und dem restlichen Öl. Stellen Sie die Gazpacho
zum Abkühlen in den Kühlschrank.
Halbieren Sie die Cherrytomaten für die Dekoration.
3 Geben Sie je einen Löffel davon die Schüsseln, gießen Sie
die abgekühlte Suppe darüber, und bestreuen Sie das Ganze mit
den Basilikumblättern.
Health & Fitness 79

ERNÄHRUNG
Sardinen
enthalten große
Mengen an
Vitamin D, das in
Verbindung mit
Kalzium die
Knochen stärkt.
Sardinen mit
Schalotten-Chutney
Das Chutney schmeckt noch besser, wenn es
einige Tage im Kühlschrank kalt gestellt wurde.
4 Portionen
Pro Portion: 572 Kalorien, 26 g Eiweiß, 29 g Fett
(davon 6 g gesättigtes Fett), 53 g Kohlenhydrate
(davon 33 g Zucker), 1,5 g Salz
Für den Salat:
8 große geschuppte und filetierte
Sardinen
100 ml Olivenöl
2 in dünne Scheiben geschnittene
Knoblauchzehen
Saft und Schale einer Zitrone
1 EL Zitronenthymian-Blätter
26 Basilikumblätter
6 reife Strauchtomaten
Balsamico-Essig
4 Scheiben Sauerteigbrot
Olivenöl
1 halbierte Knoblauchzehe
Meersalz und frisch gemahlener
schwarzer Pfeffer
80 Health & Fitness // healthandfitness.de
Schalotten-Chutney
250 g in Scheiben geschnittene
Schalotten
150 g in Würfel geschnittene Birnen
25 g Rosinen
½ TL Salz
¼ TL gemahlener Zimt
1 TL Senfkörner
¼ TL Senfpulver
¼ TL gemahlener Ingwer
1 TL fein gemahlener frischer Ingwer
200 ml Apfelweinessig
70 g dunkelbrauner Zucker
Geben Sie für das Chutney alle Zutaten in
1 eine Pfanne, und erhitzen Sie sie. Geben Sie
den Deckel auf den Topf, und kochen Sie die
Zutaten unter gelegentlichem Umrühren etwa
eine Stunde lang. Nehmen Sie den Deckel
danach wieder ab, und kochen Sie das Ganze
zirka weitere 30 Minuten, bis die Flüssigkeit
verdunstet ist.
Schneiden Sie die Sardinenfilets etwa
2 achtmal auf der Innenseite ein. Vermischen
Sie das Olivenöl mit dem Knoblauch, der Schale
und dem Saft der Zitrone, dem Zitronen-
Thymian und den 10 zerkleinerten
Basilikumblättern. Geben Sie die Sardinen mit
der Haut nach oben auf ein beschichtetes
Backblech, und bestreichen Sie sie mit der
Mischung.
3
Schneiden Sie die Tomaten horizontal in
etwa 5 mm dicke Scheiben. Legen Sie sie
auf ein geöltes Backblech, würzen Sie sie mit Salz
und Pfeffer, und träufeln Sie den Balsamico-Essig
darauf. Schieben Sie sie etwa 3 Minuten lang in
den Ofen, bis sie gar aber noch bissfest sind.
Schieben Sie die Sardinen 4-6 Minuten
4 lang in den vorgeheizten Ofen. Bestreichen
Sie das Sauerteigbrot auf beiden Seiten
mit etwas Olivenöl und toasten Sie es dann,
während die Sardinen kochen. Reiben Sie das
getoastete Brot mit den halbierten
Knoblauchzehen ein.
Wenn die Sardinen gekocht sind,
5 bestreichen Sie die Toastscheiben mit
etwas Chutney, fügen Sie einige Tomaten und
die übrigen Basilikumblätter und schließlich die
Sardinen hinzu. Tragen Sie das Gericht direkt auf.

Rezepte
ERNÄHRUNG
Cherrytomaten-Fenchel-Salat mit
Orangendressing
Dies ist einer meiner Lieblingssalate für die Mittagszeit. Er ist schnell
zubereitet und steckt voller Antioxidantien.
4 Portionen
Pro Portion: 410 Kalorien, 3 g Eiweiß, 37 g Fett (davon 5 g
gesättigtes Fett), 17 g Kohlenhydrate (davon 16,5 g Zucker), 0,3 g
Salz
350 ml frisch gepresster Orangensaft
Saft einer Zitrone
2 Orangen (mit komplett entfernter Schale und in
Stücke geschnitten)
200 ml Olivenöl
3 Fenchelknollen
350 g Cherrytomaten
1 kleine Handvoll Estragon (Blätter von den Stängeln
entfernt)
Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Fenchel enthält
viel Kalium, das
hilft, den
Blutdruck zu
regulieren.
Gießen Sie den Orangensaft in eine Pfanne, die Sie bei
1 mittlerer Stufe auf den Herd stellen. Drehen Sie die Hitze dann
um zwei Drittel zurück. Lassen Sie den Saft abkühlen, geben Sie dann
den Zitronensaft und das Olivenöl hinzu und rühren Sie gut um.
Stellen Sie die Mischung beiseite.
2
Entfernen Sie die äußersten Blätter des Fenchels und
schneiden Sie die Knolle mit einem Gemüsehobel in feine
Scheiben. Halbieren Sie die Cherrytomaten. Geben Sie die
Fenchelscheiben zusammen mit den Estragonblättern, den
Orangenstücken und den Cherrytomaten in eine Schüssel, und
mischen Sie die Zutaten gut durch. Würzen Sie das Ganze mit etwas
Salz und Pfeffer, und geben Sie kurz vor dem Auftragendas Dressing
darüber. ■
Health & Fitness 81

Abnehmen
ERNÄHRUNG
Diättagebuch
Schreiben Sie sich auf, was Sie alles
essen wollen, um den inneren
Schweinehund zu überlisten und süßen
Versuchungen zu widerstehen! Dieser
Rat kommt vom Ernährungsexperten
Dr. James Painter, Professor an der
amerikanischen Eastern Illinois
University, der Studien zitiert, die die
Wirkung von Diättagebüchern belegen.
„Man verliert schnell die Übersicht über
seine Essgewohnheiten. Auf diese Art
nimmt man zu“, erklärt er. Führen Sie
ein Ernährungstagebuch. Nehmen Sie
sich die Zeit, Ihre Essgewohnheiten zu
notieren. Wenn Sie beispielsweise
sehen, dass Sie bereits zwei Kekse
gegessen haben, könnte Sie das dazu
bringen, auf den dritten zu verzichten!
Haben Sie einen
Abnehm-Tipp?
Schreiben Sie uns
an
redaktion@
healthandfitness.de
Eine Studie hat gezeigt, dass Sie
weniger Kalorien zu sich
nehmen, wenn Sie Nüsse essen,
die Sie selbst schälen
müssen, statt bereits geschälter.
PROMI-TIPP
„Wenn ich
abnehmen will, esse
ich weniger Nudeln,
Brot und Kartoffeln.
Vor der letztjährigen
Premiere von Iron
Man 2 nahm ich drei
Tage lang grüne
Gemüsesäfte e und
Salate zu mir.“
Gwyneth Paltrow
Abnehmen
auf
französisch
Wüssten Sie gerne ein
französisches Abnehm-
Geheimnis? „Turbolism
Chronoaktiv” soll langfristig
helfen, Ihren biologischen
Rhytmus so umzustellen, dass
Sie Gewicht verlieren. Eine
Tablette wird morgens
eingenommen und beinhaltet
Grünen Tee, Zink, und Chrom,
um schneller Fett zu verbrennen.
Die andere Tablette für den
Abend beinhaltet viele natürliche
Wirkstoffe plus Vitamin Q10.
Eine Studie hat gezeigt, dass die
Teilnehmer im Schnitt etwa
3,5 Kilo
abnahmen. Die
Zwei-Wochen-
Packung kostet
ca. 35 Euro.
Zutaten
200 g kerniger Frischkäse (
nur 1 g KH/100 g!!!)
1 Dose (125 g) Sardinen im Öl
2-3 Esslöffel Lein-Öl (ca. 60 % Omega-3-
Fettsäuren)
3 Radieschen
1 Tomate
1 Ei
82 Health & Fitness // healthandfitness.de
WENIGER KOHLENHYDRATE
Unser Experte Adam Lapiniak (Erfinder und Hersteller von Adams Fitness Food) stellt jeden
Monat ein kohlenhydratarmes Rezept vor. Diesen Monat gibt es Sardinensalat:
3-4 Blätter Petersilie
Schnittlauch
Salz und Pfeffer
Kurkuma
Zubereitung
Die Sardinen gut abtropfen lassen, alle
Zutaten klein schneiden und in einer
Schale vermischen. Mit Adamsbrot oder
auf Salatblättern servieren.
Adams Tipps:
- Sardinen haben einen großen Anteil an
Nukleinsäure, die der Zellalterung
entgegen wirkt.
- Wir nehmen fast immer zu wenig
Omega-3-Fettsäuren zu uns. Lein-Öl
enthält besonders viel davon.
TEXT: Margaret Bartlett. FOTOS: Fotolia.com; Big PicturesF

GESUNDHEIT
Steigerung des Wohlbefindens // Medizinische Expertentipps // Körper und Seele
KAUFTHERAPIE!
Gute Nachrichten! Wer
jeden Tag einkaufen
geht, lebt laut einer
taiwanesischen Untersuchung unter
Umständen länger.
In einer Studie an über 2.000
Teilnehmern, die im Journal of
Epidemiology & Community
Health veröffentlicht wurde, hat
sich herausgestellt, dass die
Probanden, die täglich
einkaufen gingen, länger
lebten als Menschen, die
nur einmal pro Woche oder
seltener durch die Läden
zogen. Die
Wissenschaftler gehen
davon aus, dass das
Einkaufen mental und
körperlich aktiv hält und
zum sozialen Austausch
beiträgt. Außerdem kann
es die psychische
Gesundheit fördern. Passen
Sie aber auf, Ihr Budget nicht
zu überstrapazieren, um
finanziellen Stress zu
vermeiden!
GESUNDHEIT
TEXT: Margaret Bartlett. FOTO: Fotolia.com
News & Trends S. 84
Ratgeber: Vorsorge im Urlaub S. 85
Expertenrat S. 86
Psyche: Spielend gesund werden S. 88
Beauty S. 89
Health & Fitness 83

News & Trends
GESUNDHEIT
TEXT: Margaret Bartlett. FOTO: fotolia.com
Mentale Kraft
Meditation kann die Aufnahmefähigkeit und das
Gedächtnis verbessern. Dies belegt eine neue
Studie der amerikanischen Harvard Medical
School. Mittels Gehirnscans fanden die Forscher
heraus, dass Teilnehmer, die während eines
achtwöchigen Achtsamkeitskurses gelernt hatten,
sich ganz auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren,
leichter wichtige Gehirnwellen regulieren konnten
als die nicht meditierende Testgruppe. Die
sogenannten Alpharhythmen kontrollieren den
Fluss sensorischer Informationen und filtern
Ablenkungen heraus. Die Mitglieder der
Meditationsgruppe konnten sich viel besser
schnell konzentrieren und laute
Umgebungsgeräusche ausblenden.
NOTIZEN
➜IQ-SENKENDE INSEKTIZIDE
Werden Babys im Mutterleib Pestiziden
ausgesetzt, führt dies später zu
niedrigeren Intelligenzwerten. Zu diesem
Schluss kam eine neue kalifornische
Studie. Bei über 300 Müttern wurden
während der Schwangerschaft die
Abbauprodukte von Organophosphaten
untersucht. Den Kindern wurden dann im
Alter von sieben Jahren kognitive Tests
vorgelegt. Die Wissenschaftler stellten
fest, dass jede zehnfache Erhöhung des
Organophosphatwerts während der
Schwangerschaft beim Kind eine Senkung
des IQs um 5,5 Punkte zur Folge hatte.
➜ANGST VOR ALZHEIMER
Nach einer DAK-Studie hat jeder zweite
Deutsche Angst vor Alzheimer. Vor allem
Frauen fürchten die Krankheit. Nach dem
Suizid von Gunter Sachs wird bundesweit
über Alzheimer diskutiert. Beim richtigen
Umgang mit der Erkrankung sieht die DAK
die behandelnden Ärzte in einer
Schlüsselrolle.
➜CHINESISCHE KUR GEGEN ALLERGIE
Ein traditionelles chinesisches Arzneimittel
gegen Heuschnupfen könnte helfen,
Tierhaar- und Hausstauballergien
vorzubeugen. Xin yi san ist eine Mischung
aus neun Kräutern einschließlich
getrockneter Magnolie. Das Mittel
hemmte in einem Test mit Placebo-
Kontrolle erwiesenermaßen den
Niesreflex, die Menge des
Nasensekrets und die
Schleimhautschwellung. Die Forscher
stellten fest, dass es die Antikörper
unterdrückt, die allergische Reaktionen
hervorrufen.
84 Health & Fitness // healthandfitness.de
NEWS &
Trends
STARKE ABWEHR
Bei Temperaturschwankungen durch
Klimaanlagen im Sommer oder sinkenden
Außengraden in der kühleren Jahreszeit haben
es Viren besonders leicht, die Schranken des
Immunsystems zu überwinden. Schon beim
ersten, leichten Kratzen im Hals sollte man
deshalb gegensteuern und die körpereigenen
Selbstheilungskräfte aktivieren – zum Beispiel
n
Ch
mit anthroposophischen Arzneimitteln von
Weleda (Apotheke).
Die Kombination von Infludo und Ferrum
phosphoricum comp. wirkt mit Hilfe von hoch
potenziertem Phosphor und ausgewählten
pflanzlichen Substanzen Entzündungen
entgegen und lindert akute Beschwerden.
Mehr unter www.weleda.de.
Haben Sie nach dem Training oft
Gelenkschmerzen? Auf der Seite der
GEHEN SIE
ZUM PROFI!
Der britische Zahnärzteverband General
Dental Council warnt davor, zur
Zahnaufhellung einen Schönheitssalon
aufzusuchen. Um sicherzugehen, sollten
Sie das einem professionellen
Zahnarzt überlassen.
gemeinnützigen Deutschen Gesellschaft für
Chirotherapie und Osteopathie (www.dgco.de)
können Sie sich im Vorfeld über diese beiden
manuellen Behandlungsformen informieren.

Medizin
TEXT: Margaret Bartlett. FOTO: Fotolia.com
Vorsorge
im Urlaub
Vermeiden Sie Verletzungen und Krankheiten,
und erleben Sie einen wunderbaren Urlaub.
1
Wenn Sie ferne Ziele bereisen, suchen Sie acht
Wochen vorher Ihren Hausarzt auf, um sich die
notwendigen Impfungen zu holen. Von
manchen Impfstoffen benötigen Sie zwei Einheiten in
mehreren Wochen Abstand, während andere mehrere
Wochen vor der Reise verabreicht werden müssen.
Wenn Sie einen Last-Minute-Flug gebucht haben,
lassen Sie sich dennoch impfen. Dies ist immer noch
ein besserer Schutz als gar keine Impfung. Weitere
Informationen finden Sie unter www.travellinxx.de
und www.auswaertiges-amt.de. Für Europa
brauchen Sie eine Europäische Krankenversicherungskarte,
um vor Ort Zugang zu gesundheitlicher
Versorgung zu haben. Diese ist auf der Rückseite der
deutschen Chipkarte enthalten (weitere
Informationen unter www.krankenkassen.de).
2
Packen Sie in Ihre Reiseapotheke Paracetamol,
Verbände, Antihistaminika, Durchfalltabletten,
eine Pinzette, Pflaster, antiseptische Tücher,
Elektrolytpulver und Blasenpflaster. Stellen Sie sicher,
dass Ihre Versicherung die geplanten Aktivitäten
abdeckt, und dass Sie fit genug sind, um sie bewältigen
zu können. „Viele Menschen machen Sachen, auf die
sie nicht richtig vorbereitet sind. Beim Bergwandern
kommt es zum Beispiel häufig vor, dass die Leute ihre
Knie überlasten, stürzen oder am Schluss völlig
erschöpft sind“, so Dr. Jane Wilson-Howarth,
Allgemeinmedizinerin und Autorin von „The Essential
Guide to Travel Health” (Cadogan Guides, ca. 10 €).
Achten Sie darauf, dass Ihr Reiseführer oder Ihr Lehrer
qualifiziert, erfahren und versichert ist.
3
Durch sorgfältige Vorkehrungen können Sie
der Reisediarrhö, der Lebensmittelvergiftung
und dem Typhus vorbeugen. Wilson-Howarth
sagt, hoch riskante Bereiche für diese durch
Lebensmittel und durchs Wasser übertragenen
Krankheiten seien der indische Subkontinent und das
tropische Lateinamerika. „Wenn Sie diese Gegenden
bereisen, sollten Sie die Lebensmittel schälen, kochen
oder die Finger davon lassen.” Wählen Sie gekochte,
frische und scharfe Nahrungsmittel. Vermeiden Sie
den Verzehr von Salaten und rohem Gemüse und Obst
(abgesehen von Lebensmitteln wie Bananen, die Sie
selbst schälen können), und verzehren Sie auch nichts,
das mit Eis hergestellt wurde. Hierzu zählen auch
Cocktails, Eiscreme oder Lassis, die mit Wasser aus der
Leitung verdünnt worden sein können. Nehmen Sie
nichts vom Buffet, wo das Essen unter Umständen
schon lange liegt und sich die Bakterien vermehren
können. „Suchen Sie Restaurants auf, die auch bei den
Einheimischen beliebt und gut besucht sind“, so
ein weiterer Tipp.
4
Insektenstiche können sich infizieren
oder eine allergische Reaktion
hervorrufen. Die potenziell tödliche
Malaria ist nicht die einzige
lebensbedrohliche Krankheit, die durch
Moskitos und andere Insekten
übertragen wird. Verwenden Sie ein
Insektenschutzmittel mit 50 Prozent
DEET, verwenden Sie Moskitospiralen,
wenn Sie abends im Freien sitzen,
und decken Sie das Bett mit einem
behandelten Moskitonetz ab. Ziehen
Sie sich ein langärmliges Oberteil,
Hosen und Socken an, wenn Sie sich
in Hochrisikogebieten bewegen. Das
gilt vor allem für den Abend. Um
Infektionen vorzubeugen,
sollten Sie nicht an Stichen
kratzen. Insektenschutzmittel
und Netze finden Sie unter
www.globetrotter.de.
Weitere Informationen
erhalten Sie unter www.dtg.
org.
5
Wenn Sie in Flüssen,
Seen oder an nicht
überwachten
Stränden schwimmen
möchten, sollten Sie
überprüfen, ob das Wasser tief
genug ist, um darin zu
schwimmen oder
hineinzuspringen, und ob keine
starken Strömungen oder
Rippströmungen vorhanden sind.
Den Statistiken zufolge ist bei Badeunfällen
oft Alkohol mit im Spiel, meint Dr. Wilson-
Howarth. Wer also zum Mittagessen etwas
getrunken hat, sollte vorsichtig sein.
Sicherheitstipps zum Schwimmen und für den
Wassersport gibt es unter www.dlrg.de. Mehr zur
Rippströmung erfahren Sie unter www.wissenslogs.
de.
6
Wenn Sie in einem heißen Land Urlaub
machen, sollten Sie sich nicht zu sehr
verausgaben. Andernfalls droht ein Hitzschlag.
„Man braucht rund 10 Tage, um sich körperlich an
heißere Temperaturen zu gewöhnen“, meint
Wilson-Howarth. Achten Sie darauf, vor dem Sport
Wasser zu trinken und auch danach für den nötigen
Flüssigkeitsausgleich zu sorgen.
WENN SIE IN FLÜSSEN, SEEN ODER AN NICHT ÜBERWACHTEN STRÄNDEN
SCHWIMMEN MÖCHTEN, SOLLTEN SIE ÜBERPRÜFEN, OB KEINE STARKEN
STRÖMUNGEN ODER RIPPSTRÖMUNGEN VORHANDEN SIND.
Health & Fitness 85
GESUNDHEIT

EXPERTENRAT
Gesundheit
Dr. Mark Atkinson zeigt Ihnen, wie Sie
für ein gesundes und starkes Herz-
Kreislauf-System sorgen können.
Viele Menschen glauben
immer noch, dass
Herzerkrankungen
hauptsächlich Männer
treffen.
Dabei müssen sich Frauen genauso
gut um ihr Herz kümmern wie Männer.
Im Jahr 2009 starben beispielsweise
über 206.000Frauen an den Folgen von
Herz-Kreislauf-Erkrankungen, mehr als
doppelt so viele wie an bösartigen
Tumoren. Bei der Gesunderhaltung
von Herz und Kreislauf geht es nicht nur
um die Kontrolle des
Cholesterinspiegels. Es gibt viele
Angewohnheiten, mit denen Sie für
ein gesundes und starkes Herz-
Kreislauf-System sorgen können.
Folgen Sie meinen grundlegenden
Tipps, um den wichtigsten Muskel
des Körpers zu schützen: Ihr Herz.
H&F TIPP
Eine Studie belegt, dass
Frauen, die im Alter von 20 bis
40 Jahren an Vitamin D-Mangel
leiden, ein dreimal höheres
Bluthochdruck-Risiko haben.
Bitten Sie Ihren Hausarzt um
einen Bluttest, um Ihre Werte
überprüfen zu lassen.
Dr. Mark Atkinson ist Arzt, Gesundheits- und Wellness-Experte.
FOTO: iStockphoto.com
F+
A
DR. MARK ATKINSON
BEANTWORTET IHRE
GESUNDHEITSFRAGEN
86 Health & Fitness // healthandfitness.de
Warum knacken bei mir alle Gelenke? Sind das
Anzeichen einer beginnenden Arthritis?
Zu knackenden Gelenken kann es kommen, wenn die
Bänder, die die Knochen miteinander verbinden, und
die Sehnen, mit denen die Muskeln an die Knochen
anknüpfen, beim Bewegen um das Gelenk
herumrutschen oder -schnellen. Die Gelenke werden
durch Gelenksynovia geschmiert, welche das Gelenk
selbst produziert. Entgegen der landläufigen Meinung
lässt sich mit Fischöl-Ergänzungsmitteln weder die
Gelenkschmierung erhöhen noch das Knacken
reduzieren. Das Knacken der Gelenke kann auch durch
Stickstoffblasen verursacht werden, die sich in der
Synovia bilden, wenn die Gelenke schnell bewegt
werden. Was hörbar wird, ist dann die Stickstoffblase,
die zusammengedrückt wird und platzt. Wenn die
Gelenke knacken, ist das kein Anzeichen für eine
bevorstehende Arthritis. Dies ist ein sehr gängiges
Phänomen, über das man sich normalerweise keine
Gedanken zu machen braucht. Wird das Knacken
allerdings von Schmerzen begleitet, kann das ein
Anzeichen dafür sein, dass etwas mit der Ausrichtung
der Knochen nicht stimmt. Das heißt, dass
beispielsweise eines der Beine einen Bruchteil länger
ist als das andere. Wenn Sie diesbezügliche Bedenken
haben, suchen Sie einen Physiotherapeuten oder
Osteopathen auf. Auch bei Schwellungen um das
Gelenk herum, Einschränkungen
des
Bewegungsausmaßes sowie
Schmerzen sollten Sie sich an Ihren
Arzt wenden.
KNACKENDE GELENKE
SIND KEIN ZEICHEN FÜR
ARTHRITIS.

Ihr Guide für ein
gesundes Herz
Expertenrat
Vorherige Herzerkrankungen in der Familie sind ein großer Risikofaktor, selbst darunter zu
leiden. Sie können aber auch einiges dagegen tun, indem Sie Ihren Lebensstil ändern. Hören
Sie mit dem Rauchen auf oder fangen Sie gar nicht erst an und befolgen folgende Tipps:
1. ERMITTELN SIE IHRE WERTE
Kennen Sie Ihre Cholesterinwerte? Wann haben Sie zum letzten
Mal Ihren Blutdruck untersuchen lassen? Ein hoher Cholesterinwert
im Blut kann zur Verengung der Arterien führen, während ein hoher
Blutdruck eine Belastung für Herz und Blutgefäße bedeutet und die
Verhärtung der Arterien beschleunigt, wodurch das Schlaganfallund
Herzinfarktrisiko steigt. Suchen Sie Ihren Hausarzt auf, um Ihre
Werte ermitteln zu lassen. Überprüfen Sie auch Ihr Köpergewicht.
Durch Übergewicht steigt das Blutvolumen, was zusätzlichen Druck
für Herz und Arterien bedeutet. Fettzellen produzieren daneben
auch Stoffe, die die Blutgefäße schwächen. Ihr Ziel sollte ein
Body-Mass-Index (kurz BMI) von 20-25 sein. Dieser Index gibt das
Verhältnis von Größe und Gewicht an.
2. ERNÄHREN SIE SICH AUSGEWOGEN
Eine stark salz- oder natriumhaltige Ernährung fördert die Einlagerung
von Wasser, wodurch Blutvolumen und Blutdruck steigen. Geben Sie
also kein Salz zu Ihren Speisen und nehmen Sie weniger abgepackte
oder industriell verarbeitete Lebensmittel zu sich. Denn die
verantworten 80 Prozent des aufgenommenen Natriums. Achten Sie
auch auf negative Überraschungen im Müsli oder im Brot. Kalium
kann dem Körper helfen, Natrium auszuschwemmen. Nehmen Sie
daher jeden Tag kaliumreiche Nahrung wie Bananen und gedünstete
Kartoffeln zu sich. Kontrollieren Sie auch die Zuckeraufnahme. Eine
Studie am University of Colorado Hospital zeigte, dass zu viel Zucker
die Produktion von Stickstoffoxid unterdrücken kann, das dabei hilft,
die Blutgefäße zu entspannen und zu erweitern. Versuchen Sie, mehr
als fünf Stück Obst und Gemüse am Tag zu essen, um viele
Ballaststoffe und Antioxidantien aufzunehmen. Essen Sie außerdem
auch täglich eine Portion Bohnen oder Linsen, um dem Herzinfarkt
einen Strich durch die Rechnung zu machen. Verzichten Sie auf
gesättigte Fette wie Butter, und versorgen Sie den Körper mit
gesunden Omega-3-Fettsäuren aus ölhaltigem Fisch, um sich vor
Herzerkrankungen zu schützen.
3. TRAINIEREN SIE DAS HERZ
Das Herz ist ein Muskel. Wenn Sie regelmäßig trainieren,
unterstützen Sie seine Funktion. Versuchen Sie, fünfmal pro
Woche mindestens 30 Minuten bei mäßiger Belastung zu
trainieren. Nutzen Sie die Mittagspause für einen flotten
Spaziergang oder eine Joggingrunde, oder steigen Sie früher
aus dem Zug oder Bus aus, um ein Stück des Nachhausewegs
zu Fuß zurückzulegen. Bauen Sie Intervalltraining mit in Ihre
Einheiten ein, um in kürzerer Zeit mehr zu erreichen. Eine
kanadische Studie hat belegt, dass das Herz durch 20
Minuten hoch intensiver Übungen, unterbrochen von
Entspannungsperioden mit schwacher Intensität, genauso
effektiv gestärkt wird wie bei einer Stunde Sport mit mäßiger
Belastung. Sie können es auch mit Yoga versuchen. Dadurch
verlangsamen Sie den Atem und beruhigen das Herz.
4. SCHAFFEN SIE HARMONIE
Die Stresshormone Adrenalin und Cortisol lassen den
Blutdruck ansteigen. Und unter Stress greift man auch gerne
einmal zur Keksdose. Nehmen Sie sich also jeden Tag Zeit,
um sich zu entspannen. Kommen Sie vor dem Zubettgehen
zur Ruhe, indem Sie ein warmes Bad nehmen, ein wenig
lesen oder meditieren. Bei weniger als fünf Stunden Schlaf
steigt das Risiko von Herzerkrankungen. Versuchen Sie also,
eine Nachtruhe von etwa sieben Stunden einzuhalten.
Gehen Sie stressigen Konflikten nicht aus dem Weg, indem
Sie Ärger verdrängen. Eine amerikanische Studie belegt, dass
bei Frauen, die nicht das sagen, was sie bedrückt, das Risiko
einer Herzerkrankung höher ist. Wenn Sie also etwas auf dem
Herzen haben, sollten Sie einen Weg finden, Ihrem Kummer
auch ohne direkte Konfrontation Luft zu machen.
5. ACHTEN SIE AUF IHREN
ALKOHOLKONSUM
Durch das Trinken kann ebenfalls der Blutdruck steigen.
Daneben kann der Verzehr von Alkohol zur
Gewichtszunahme führen. Halten Sie sich also an die
Richtlinie von einem bis zwei Einheiten am Tag. Trinkexzesse
gefährden das Herz. Wählen Sie also nach dem ersten Drink
auf der Sommerparty erst einmal Wasser oder ein
Fruchtsaftgetränk.
GESUNDHEIT
Mein Arzt meint, meine Brüste sind von
Natur aus knotig. Ich habe sie schon
mehrmals untersuchen lassen, aber es
scheint alles in Ordnung zu sein. Können
die Knötchen eines Tages zum Problem
werden?
Das Brustgewebe verändert sich im
Verlauf des Lebens. Es ist
besonders anfällig für sich
verändernde Hormonwerte
während des
Menstruationszyklus.
Vielleicht liegt bei Ihnen
ja die weit verbreitete
fibrozystische
Gewebeveränderung
vor, die dazu führt, dass sich die Gewebefasen
hart oder gummiartig anfühlen. Weitere
Symptome sind Jucken, Schmerzen oder ein
Stechen in der Brust. Im Zuge dessen können
sich auch flüssigkeitsgefüllte Beutel in den
Brüsten bilden, die auch als Zysten bezeichnet
werden. Diese können
anschwellen und vor der
Periode unangenehm
empfindlich
reagieren.
Normalerweise
LASSEN SIE
KNOTEN IN DER
BRUST IMMER
VON IHREM ARZT
UNTERSUCHEN.
sind diese
Zysten rund
und mit den
Fingern
verschiebbar. Lassen Sie Knoten in der Brust
aber immer vom Arzt abklären, da es schwer
sein kann, den Unterschied zwischen einer
Zyste und anderem Gewebe festzustellen.
Über die Hälfte aller Frauen hat irgendwann
einmal fibrozystisches Gewebe in der Brust,
das mit dem Alter auch verschwinden kann.
Das Krebsrisiko wird dadurch in jedem Fall
nicht erhöht. Wenn Sie bemerken, dass ein
Knoten auch nach der Periode noch vorhanden
ist oder andere Veränderungen an den Brüsten
feststellen wie eine ungewöhnliche Form,
Hautfalten oder Verfärbungen, sollten Sie sich
direkt an Ihren Arzt wenden.
Vorsorgetipps für die Brust finden Sie unter
www.krebsgesellschaft.de.
Health & Fitness 87

Psyche
Spielen Sie
sich gesund
GESUNDHEIT
Wären Sie gern glücklicher
oder kreativer? Dann gönnen Sie
sich etwas Zeit zum Spielen,
meint Charlotte Haigh.
Machen Sie sich keine Vorwürfe, wenn Sie
sich lieber einen Film anschauen, obwohl
Sie das Bad putzen wollten, oder wenn
Sie Ihr Training wegen einer Runde
Frisbee mit Freunden ausfallen lassen. In einer Studie der
amerikanischen North Dakota State University wurde
festgestellt, dass wir umso fantasievoller sind, je
kindlicher wir denken. „Das Spielen ist ein tiefgründiger
biologischer Prozess, der das Gehirn formt, uns schlauer
und anpassungsfähiger macht und die Empathiefähigkeit
steigert“, so der Psychiater Stuart Brown MD, der in
Amerika das National Institute for Play gründete. Er
erklärt, dass es beim Spiel um weit mehr als nur
Vergnügen gehe. Es ist der Schlüssel zur Kreativität und
zur Entwicklung des Gehirns. Der Spieltrieb, so Brown,
habe sogar einige der größten Ideen und Erfindungen
der Menschheit hervorgebracht, wie etwa die erste
Dampfmaschine.
Das Spielen nicht vergessen
Lesen Sie die Beschreibungen rechts und finden Sie
heraus, welches die ideale Spielform für Sie ist. Danach
müssen Sie sich nur noch überwinden, anzufangen –
was nicht leicht ist, weil vielen von uns das Spielen
schon in jungen Jahren abtrainiert wurde. „Wenn wir
älter werden, redet man uns ein, das Spielen sei
unproduktiv, eine Zeitverschwendung oder sogar eine
Sünde – also haben wir ein schlechtes Gewissen, wenn
wir spielen“, erklärt Brown. „Und die Spiele, die noch
erlaubt sind, unterliegen strengen Regeln. Oder sie
bauen auf dem Wettkampfgedanken auf. Das geht aber
am eigentlichen Ziel vorbei, weil es uns das freie Spielen
erlaubt, kreativ zu sein und neue Perspektiven
einzunehmen.“
Geben Sie sich also selbst die Erlaubnis,
herumzutrödeln, in den Tag hineinzuträumen, über
Albernheiten zu lachen und Dinge zu tun, die Ihnen
Spaß machen – selbst, wenn Sie damit nichts direkt
erreichen. Sie werden mit jeder Aktion Ihre
Gehirnleistung, Kreativität und Ihr Wohlbefinden
verbessern.
WELCHER SPIELTYP SIND SIE?
Lesen Sie die Beschreibungen der einzelnen
Möglichkeiten und entscheiden Sie, welche am
besten zu Ihnen passt. Vielleicht haben Sie zu allen
davon einen Bezug. Wählen Sie aber die Spielform,
die für Sie am ehesten zutrifft. Wenn zwei
Beschreibungen gleich gut passen, lesen Sie die
Vorschläge für beide.
■ DER SPASSVOGEL
Sie bringen die Leute gern zum Lachen und lieben
kleine Streiche?
Beste Spielideen: Comedys ansehen oder sich
selbst als Stand-up-Comedian versuchen.
■ DAS BEWEGUNGSTALENT
Für Sie ist Bewegung das Wichtigste am Spielen.
Am besten können Sie entspannen, wenn Sie
tanzen, laufen oder schwimmen und vor Energie nur
so strotzen.
Beste Spielideen: Sport zum Spaß ohne großen
Wettkampfgedanken.
■ DER FORSCHER
Sie machen gern neue Entdeckungen, sei es ein
unbekannter Urlaubsort, der neuste Trainingstrend
oder eine neue Beziehung.
Beste Spielideen: Sparen Sie etwas Geld für
Abenteuertrips oder melden Sie sich für einen
unterhaltsamen neuen VHS-Kurs an.
■ DER WETTKÄMPFER
Sie fühlen sich toll, wenn Sie gewinnen oder
erfolgreich sind. Und Sie zählen gerne Punkte und
Zeiten, ob Sie nun einen eigenen Rekord aufstellen
oder andere schlagen.
Beste Spielideen: Suchen Sie sich einen
Mannschaftssport oder nehmen Sie an Läufen oder
Radrennen teil. Versuchen Sie es auch mit Spielen
wie Scrabble oder Karten.
■ DER KÜNSTLER
Sie stellen gerne Sachen her. Am besten abschalten
können Sie beim Kochen, Stricken und Malen.
Beste Spielideen: Versuchen Sie es mit einem neuen
Handwerk.
■ DER GESCHICHTENERZÄHLER
Sie lesen für Ihr Leben gern Bücher und sehen sich
Filme an, in die Sie eintauchen können.
Beste Spielideen: Versuchen Sie, selbst
Kurzgeschichten, Gedichte oder Romane zu
schreiben. Halten Sie Ausschau nach
Schreibunterricht und Schreibwettbewerben, um
einen Einstieg zu finden.
LIFE
COACH
TIPP
Kennen Sie den
Fischteich-
Effekt, das
Mona-Lisa-Syndrom
oder das TINAPrinzip? Über
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WIE WIR TICKEN (DTV, 14,90 Euro)
zahlreiche psychologische
Gesetze und Phänomene wissen
wir wenig, dabei bestimmen sie
tagtäglich unser Verhalten,
beeinflussen Entscheidungen oder
machen uns anfällig für
Manipulationen. Jochen Mai und
Daniel Rettig zeigen, wie wir im
Leben, in der Liebe und im Alltag
ticken.
FOTO Fotolia.com

Beauty
Natürliche
Wimpern
Gerade im Sommer, ob im Urlaub oder
im heimischen Freibad, können
getuschte Wimpern zum Problem
werden. Eine tolle Alternative zur
Wimperntusche ist, die Wimpern vorher
färben zu lassen. Die Wimpern
erscheinen länger und voller und Sie
riskieren nach dem Schwimmen keine
Panda-Augen. Fragen Sie Ihre
Kosmetikerin oder Friseurin nach einer
möglichst naturbelassenen Färbung,
diese hält etwa 6 Wochen.
PROMI
LIEBLING
ING
Mac’s Bronzing Powder
(ca. 19 € für 10 g,
maccosmetics.co.uk) s.co.uk) ist
ein Sommer-Make-up,
ohne das die Sängerin
Leona Lewis nie aus
dem Haus geht.
Bringen Sie Ihren Teint
mit einem leichten
Tupfer auf die
Wangenknochen, das
Schlüsselbein und das
Dekolleté zum Strahlen.
NEWS &
Trends
Koralle und Pink sind die
angesagten Trendfarben im
Sommer – wir finden die neue
Shimmering Rouge-Serie von
Shiseido toll.
GESUNDHEIT
TEXT: Siân Lewis. FOTO: PA Photos; istockphoto.com
NEU
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Pegasus 75
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Alle acht chemiefreien,
hoch aromatischen
Bio-Düfte der Produktreihe enthalten essenzielle Öle
und Pflanzenextrakte.
Die natürlichen Duftstoffe reagieren biochemisch mit
der Haut, wodurch eine einzigartige individuelle Note
entsteht.
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Die effektive
Wirkstoffkombination aus
Spurenelementen, Mineralien
und Thermalwasser ermöglicht
der Haut, Feuchtigkeit
aufzunehmen und sie lange zu
speichern.
Gesichtscreme
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Manukahonig ist der
Hauptbestandteil in der
Hautpflegereihe von Apicare.
Er wirkt auf der Haut
Wunder: Er ist antibakteriell,
fördert die Wundheilung und
kühlt empfindliche Haut. Der
LSF dieser Gesichtscreme
stammt aus natürlichem
Zinkoxid.
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Beauty
Sommer
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Bei trockenem, beschädigtem oder
krausem Haar ist diese Produktreihe wie
gemacht zur Anwendung nach dem
Sonnenbad oder auch für zwischendurch.
GESUNDHEIT
TEXT: Siân Lewis. FOTO: Photolibrary
Vermeiden Sie im Sommer rissige Fersen, Bräunungsstreifen
und andere weit verbreitete Schönheitsfehler.
er Sommer kann viele kleine Schönheitsmakel
mit sich bringen. Wir haben die Experten um
D Beauty-Lösungen gebeten, mit denen Sie noch
in letzter Minute ihre Schokoladenseite zum Vorschein
bringen können.
Problem: trockenes,
ausgefranstes Haar
Lösung: „Die Sonne kann die Haare beschädigen,
indem sie die Kutikula aufraut, was zur Aufhellung der
Haarfarbe beiträgt und die Haare austrocknen lässt“,
erklärt Terry Wilson, der Leiter des Bio-Haarsalons Hair
Organics. „Tragen Sie einen Pferdeschwanz oder wickeln
Sie das Haar im Nacken auf, um es vor den
ausbleichenden Strahlen der Sonne zu schützen.“
Verwenden Sie bis in die Tiefe hinein hydrierende
Pflegemittel, um die verloren gegangene Feuchtigkeit zu
ersetzen. „Verwenden Sie eine Haarspülung, bevor Sie in
die Sonne gehen und nachdem Sie im Wasser waren“, so
sein Rat.
Problem: Orangenhaut
Lösung: „Die Ursachen der Cellulitis reichen von
hormonellen Auslösern über die Ernährung und den
Sport bis hin zum Alter und genetischen Anlagen“,
erklärt die Bliss-Wellnessexpertin Kicia Bissette-Emanu.
„Um das Problem anzugehen, können Sie den
betroffenen Bereich mit einer Körperbürste oder einem
Körperpeeling durch kräftige kreisende oder nach oben
streifende Bewegungen bearbeiten. Dies verbessert den
Blutfluss und erhöht den Lymphabfluss. Wählen Sie eine
Creme mit Inhaltsstoffen wie Koffein oder Algen, um
den Bereich zu entgiften, so der Tipp Kicia Bissette-
Emanus. „Planen Sie Ihr Peeling vor dem Urlaub und
trinken Sie ausreichend Wasser. Achten Sie auf
konstante Behandlungen, um gute Ergebnisse zu
erzielen.“
Problem: fleckige Bräune
Lösung: „Bürsten Sie die trockene Haut vor dem
Duschen, tragen Sie ein sanftes Peeling auf,und waschen
90 Health & Fitness // healthandfitness.de
Sie es unter der Dusche wieder ab. Reiben Sie dann die
Haut großzügig mit Körperbutter ein, damit die Haut
den Teint aufsaugt“, sagt Nichola Joss, Kosmetikexpertin
bei St. Tropez. „Verwenden Sie einen Handschuh mit
Selbstbräuner, um die Farbe gleichmäßig aufzutragen.
Arbeiten Sie sich mit dem Handschuh von den Armen
aus zur Körpermitte vor. Verwenden Sie ein Peeling, um
die Flecken zu polieren oder verreiben Sie sie mit
Körperöl.“
Problem: rissige Füße
Lösung: Gegen Schrunden an den Füßen hilft es, die
Haut 10 Minuten lang in warmem Wasser
einzuweichen“, so Natalia Kekic von Nails Inc. „Massieren
Sie ein zuckerbasiertes Peeling in die Fersen, wenn die
Füße feucht sind, damit sie schön weich werden. Nails
Inc Eaton Exfoliator (ca. 12 € für 100 ml) ist ein
zuckerbasiertes Peeling mit essenziellem Geranienöl, das
der Haut Nährstoffe gibt. Durch das Peeling wird die
Haut auf die Hydratation vorbereitet.“ Wenn Sie sich
regelmäßig die Zehennägel lackieren, kann es sein, dass
sie sich nach einer Zeit durch den Lack und aufgrund
von Sauerstoffmangel gelb verfärben. Mit einem
Wattebausch aufgetragenerZitronensaft hilft, die
Flecken zu entfernen. Sie sollten aber vorher auch einen
Basislack verwenden, um der Fleckenbildung
vorzubeugen. „Tragen Sie zwei Schichten Ihres
Lieblingslacks auf, und überstreichen Sie diesen mit
Decklack, damit die Farben lange halten und leuchten“,
meint Kekic.
Problem: stoppelige Beine
Lösung: „Wenn sie epiliert werden, bleiben die Beine
länger glatt als nach dem Wachsen. Das Epilieren geht
außerdem sehr schnell“, meint Nichola Joss. „Ein
weiterer Vorteil: Die Haare können bereits entfernt
werden, wenn sie erst 0,5 mm lang sind. Je kürzer die
Haare, umso schmerzfreier ist das Ganze! Das Peeling
und Reinigen der Haut vor dem Rasieren, Wachsen oder
Epilieren macht die Haut weicher, und die Gefahr kleiner
Hautverletzungen oder eingewachsener Haare sinkt.“
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Tragen Sie den Schaum erst zuletzt
auf die Hände und das Gesicht auf.
Verwenden Sie dafür den Rest auf dem
Handschuh.

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Fitness Fashion // Accessoires // Stilberatung
TEXT und STYLING: Siân Lewis. FOTO Ian Derry. MODEL: Fiona Brattle @ Storm. HAARE & MAKE-UP: Denise @ Era Management. Fashion: Sweaty Betty Zoom Triathlon-Anzug (sweatybetty.com). Asics GEL-NOOSA TRI 6 Turnschuhe (asics.de)
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denen Sie sich vielleicht
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STYLIST: Siân Lewis
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in den Vereinigten Staaten. Kim
(rechts) sagt, sie müsse täglich
trainieren, weil sie so gerne isst.
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WORDS: Siân Lewis. PHOTOGRAPHY: bigpicturesphoto.com
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Sie müssen nicht zwangsweise ein
Spa besuchen, um sich in Ihrer
Haut so richtig wohl zu finden.
Hängen Sie ein “Bitte nicht stören”-Schild
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Bad in der Wanne zu genießen. Machen
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Fleetinsel, bietet das
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seinem Steigenberger DaySpa
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kompetente Team des Steigenberger DaySpa
umsorgt den Gast dabei auf das Allerbeste, sodass
Zeit und Raum völlig unwichtig werden und man
sich ganz auf sich besinnen kann. Eine absolute
Wohltat! Weitere Highlights des Steigenberger
DaySpa sind unter anderem die Private Spa Suite mit
Klangwanne (ideal für verliebte Paare oder
für einen „Beste-Freundinnen-Tag“, da in
der großzügigen Suite zwei Personen
gleichzeitig massiert werden können) oder
die Wohlfühl-Schwebeliege, die von innen
mit Wasser geflutet wird, sodass der Körper
fast schwerelos in einer Pflegepackung
wohlig entspannt. Danach vielleicht noch
ein Frucht-Cocktail auf der Dachterrasse
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RELAX FÜR ZUHAUSE
Natürlichkeit ist das Zauberwort, das alle
GROHE SPA Lifestyle-Accessoires
gemeinsam haben. Die neuen
Körperpflegeprodukte basieren auf
pflanzlichen Inhaltsstoffen. Der wichtigste:
handgeerntete Meeresalgen von der
Atlantikküste, die die Haut verwöhnen. Das
Peeling mit natürlichem Algenöl entfernt
sanft abgestorbene Zellen – für ein völlig
neues, samtweiches Hautgefühl.
www.grohespa.de
TEXT: Hannah Bollwerk FOTOS: Steigenberger Hotel Hamburg
Health & Fitness 101

Wander Dich fit!
DER BERG RUFT
Die besten
Routen für
jedes Level.
TEXT: Britta Koch FOTOS: djd/Suite Hotel Villa Tirol, djd/Alpenregion Nationalpark Gesäuse, djd/doc Ibuprofen Schmerzgel, djd/
PharmaCUR-Wundspray, djd/Sanavit Globuli, Foto: djd/Traumeel
Z
wei Wochen bewegungslos am
Strand liegen und in der Sonne
brutzeln – das stellen sich immer
weniger Menschen unter
„Traumurlaub“ vor. Stattdessen zieht es immer
mehr Reisende in die Berge, um in
atemberaubender Landschaft zu wandern
oder zu klettern. Die schönsten Touren haben
wir hier für Sie zusammengestellt.
Sanfter Einstieg: Genusswandern
Wer zum ersten Mal Wandern geht, sollte es
ruhig angehen – denn der Körper muss sich an
die Belastung erst gewöhnen. Die neuen
Wanderschuhe wollen eingelaufen werden,
und Sie selbst müssen herausfinden, bei
wieviel Kilometern pro Tag Ihre
Wohlfühlgrenze liegt!
Wenn Sie Aktivurlaub mit Kulturerlebnissen
verbinden wollen, lockt die Römische
Weinstraße (www.roemische-weinstrasse.de):
18 malerische Orte liegen an der 20 Kilometer
langen Strecke, die kurz nach Trier in Kenn
beginnt und bis nach Leiwen führt.
Zahlreiche Sehenswürdigkeiten laden zu einer
Besichtigung ein, seien es die römischen Villen
in Longuich und Mehring oder die über 1800
Jahre alte Wasserleitung in Pölich.
Für Wellnessfans bietet sich der Spessart
(www.spessart-touristinfo.de) an. Durch das
Waldgebiet führen zahllose Wanderwege,
darunter mit dem „Eselsweg“ wohl einer der
ältesten überhaupt. Schon vor rund 2000
Jahren zogen hier Salz-Händler mit ihren Eseln
entlang. Eine Auszeit für müde Beine bieten
die Thermen von Bad Orb (www.bad-orb.info)
und Bad Soden-Salmünster (www.badsodensalmuenster.de).
Seit dem 19. Jahrhundert
lockt die Heilkraft ihrer natürlichen Solequellen
Besucher in den Spessart.
Klare Herausforderung:
Bergwandern
Immer im Tal bleiben? Das ist nichts für
Bergwanderer! Sie zieht es in die Höhe,
vielleicht auch, weil von oben die Sorgen des
Alltags so winzig und unbedeutend scheinen.
Bergwandern ist eine Herausforderung – vor
allem für die Gelenke. Dabei verbrauchen Sie
rund 420 Kalorien pro Stunde. Eine deftige
Brotzeit haben Sie sich danach verdient!
Ein wenig Erfahrung schadet sicher nicht,
wenn Sie zum Beispiel zum Wandern ins
österreichische Mauterndorf (www.
mauterndorf.at) reisen. Der Ort in der Region
Salzburg liegt auf rund 1100 Metern Höhe,
seine Umgebung ist als vielfältiges
Wandergebiet bekannt. Für den schnellen
Aufstieg sorgt eine Seilbahn auf den
Erlebnisberg Großeck-Speiereck (2411 Meter).
Von hier aus lassen sich romantische Bergseen
und urige Almhütten erwandern.
Wer sich selbst eher zu den Genießern zählt,
den zieht es nach Südtirol. Die Dolomiten mit
ihren bizarren Felswänden wurden von der
Unesco zum Weltnaturerbe gekürt.
Bergwanderer finden hier 530 Kilometer
beschilderte Wege, die immer neue Einblicke
auf die faszinierenden Felsformationen bieten.
Etwa auf den Rosengarten, der abends im
Licht der untergehenden Sonne erglüht. Am
schönsten ist dieses Erlebnis natürlich zu
zweit. Als Unterkunft für den perfekten
Das A und O für einen entspannten
Wanderurlaub ist die richtige
Ausrüstung.
102 Health & Fitness // healthandfitness.de

Aktivreisen-Spezial
ERSTE-HILFE-TIPPS
Speedhiking ist eine Mischung aus Nordic
Walking und Geländelauf.
Paar-Urlaub ar-Urlaub empfiehlt sich
das Suite Hotel Villa Tirol (www.villatirol.
com). Das Vier-Sterne-Haus in Olang bietet
32 luxuriöse Suiten mit Whirlpool, in dem
Sie bei Kerzenlicht nach einer langen
Wanderung entspannen können.
Neue Trendportart: Speedhiking
Darf’s ein bisschen mehr Tempo sein? Dann
versuchen Sie sich mal im Speedhiking! Das
ist eine Mischung aus Nordic Walking und
Geländelauf. Man wandert in sehr zügigem
Tempo – rund 30 % schneller als normal –
und mit Unterstützung von Stöcken, ohne
dabei ins Laufen zu verfallen. Das macht
Spaß und verbraucht ordentlich Kalorien:
Mehr als 600 pro Stunde. Optimal für
Einsteiger ist der Premiumwanderweg
„Hochrhöner”. Seine 180 Kilometer sind in
acht Etappen unterteilt, zum Beispiel in 14,3
Kilometer von Oberweißenbrunn zur
Wasserkuppe. Unterwegs gibt es Rhön-
Schafe zu entdecken, und kurz vor dem Ziel
fällt der Blick auf die Wasserkuppe, mit 950
Metern die höchste Erhebung der Rhön. Der
„Hochrhöner“ wurde vom „Wandermagazin”
in der Kategorie Weitwanderwege 2010 zu
„Deutschlands schönstem Wanderweg”
gekürt. Unter www.rhoen.info gibt es
weitere Informationen. Geübte Wanderer
zieht es ins Österreichische Waldviertel. Es
überrascht immer wieder durch seine
abwechslungsreiche Landschaft, die vielen
Seen und die reizenden Städtchen, die man
durchwandert. Sehr empfehlenswert ist
beispielsweise der Waldviertler
Viermärkteweg, der in 54 Kilometern (zwei
Tagesetappen) von Groß Gerungs über
Rappottenstein, Schönbach und Arbesbach
und wieder nach Groß Gerungs führt. Alle
Routen, Tipps zu Anreise und Unterkunft
sowie attraktive Packages finden Sie unter
www.waldviertel.at.
Alpiner Kraxel-Spaß:
Klettersteigen
Die Klettersteige reichen von leichten
gesicherten Pfaden im steilen Gelände bis
zu hochalpinen Routen. Sie
sollten gut in Form sein, wenn
Sie sich in einen Klettersteig
wagen. Und für Einsteiger gilt:
Bitte
nur in erfahrener
Begleitung!
Wer schon erste Erfahrungen im
Bergwandern gemacht hat und
nun mehr will, kann in Kärnten
beides verbinden. Etwa bei einem Urlaub im
Club Landskron in Villach am Ossiacher See.
In Sichtweite der Karawanken lässt sich hier
Aktivurlaub mit Entspannung im neuen
Beauty- und Wellnessbereich des Hotels
verbinden. Impressionen finden Sie unter
www.club-landskron.at. In unmittelbarer
Nähe von Villach liegen die Kanzianiberg
Klettersteige - mit einem mittleren
Schwierigkeitsgrad und knapp zwei
Stunden Dauer genau die richtige Tour für
ambitionierte Kletterer.
Infos unter www.klettersteige.de.
Wer schon fast Profi ist, den zieht’s in die
Alpenregion Nationalpark Gesäuse in der
Steiermark. Neben Klettersteigen wie dem
Wenger Weg, der in rund achteinhalb
Stunden 1700 Höhenmeter überwindet, lockt
hier der Alpinpark Gesäuse. Er bietet einen
Parcours mit Seilbahn-Strecken, an denen
man in luftiger Höhe am Drahtseil über
Schluchten und Bäche zischt sowie
Klettersteigpassagen in allen
Schwierigkeitsgraden und eine 35 Meter
lange Hängebrücke.
Alle Infos über die Region, Unterkünfte und
Kletterrouten finden Sie unter
www.gesaeuse.at.
Geschafft! Für
diese Aussicht hat sich der Aufstieg gelohnt.
Wer auf Schusters Rappen unterwegs ist,
sollte auf alles vorbereitet sein. Ein kleines
Erste-Hilfe-Set gehört daher unbedingt in
den Rucksack!
Pflaster und
Verbandsmaterial
Packen Sie neben Heftpflaster, Blasen-Pflaster
und sterilem Verbandsmaterial für kleinere
Verletzungen auch ein desinfizierendes
Wundspray (z. B. pharmaCUR aus der
Apotheke) ein. Und eine kleine Tube
Vaseline: Rechtzeitig an Scheuerstellen
aufgetragen kann sie die Blasenbildung
verhindern.
Homöopathie
Globuli können gegen Verdauungsbeschwerden,
Insektenstiche oder auch Sonnenbrand helfen.
Spezielle Sets für unterwegs bekommen
Sie z. B. bei der Versandapotheke www.
sanavit.de.
Salbe gegen
Verstauchungen und
Prellungen
Besonders in unebenem Gelände tritt man leicht
mal daneben. Schnelle Hilfe gegen Prellungen und
Blutergüsse bieten Mikroemulsionsgels wie z. B.
„doc Ibuprofen Schmerzgel“. Die Wirkstoffe
durchdringen die obersten Hautschichten
und konzentrieren sich
am
Wirkort, wo das Ibuprofen
seine entzündungshemmende
und schmerzlindernde Wirkung
entfaltet.
Hilfe bei Überanstrengung
Schmerzende Beine oder verspannte Muskeln sind
oft ein Zeichen, dass man es übertrieben hat. Hier
wirkt eine sanfte Selbstmassage, z. B. mit dem
homöopathischen Komplexmittel Traumeel
Salbe. Die Kombination aus Arnika, Eisenhut,
Belladonna und Zaubernuss wirkt
abschwellend und beruhigend.
Erste-Hilfe-Info
Grundsätzlich lohnt es sich, vor einer Wanderreise
seine Kenntnisse in Erster Hilfe mal wieder
aufzufrischen – zum Beispiel beim Deutschen
Roten Kreuz.
Unter www.drk.de gibt es viele Tipps sowie
Termine für Erste-Hilfe-Kurse in Ihrer Nähe.
LEBENSLUST

Aktivurlaub
Genießen Sie einen
Aktivurlaub am Meer, und
lernen Sie etwas Neues.
GEFÄLLIG?
Testen Sie das Paddelsurfen
Kämpfen Sie am Strand um Ihre
Bikinifigur
TEXT: Hannah Ebelthite
Diese Jahreszeit ist der ideale Zeitpunkt für
eine Reise an die beeindruckende britische
Küste. Allerdings reden wir hier nicht von
einem Badeurlaub am Strand von Brighton.
Wenn Sie gerne im Freien sind, bieten Ihnen die
Strände Großbritanniens eine Vielzahl abenteuerlicher
Erlebnisse zu Lande und im Wasser. Vom kurzen
Schnupperkurs bis zum ausgedehnten Sporturlaub gibt
es sicher einen Aktivurlaub, der das Richtige für Sie ist.
Coasteering
Der Reiz: Erleben Sie beim Klettern, Klippenspringen,
Hinwegtauchen unter den Wellen und Schwimmen die
felsigen Klippen der britischen Küste. Zur
Unterstützung bekommen Sie einen Taucheranzug,
einen Helm, eine Schwimmweste und einen Reiseleiter
zur Seite gestellt. Hier steigt garantiert der
Adrenalinspiegel.
Möglichkeiten zum Testen: Pembrokeshire Coast
National Park. Preseli Venture bietet den zweitägigen
Coasteering-Kurs „Wicked Liquid“ an. Sie wohnen in
einer umweltfreundlichen 5-Sterne-Lodge. In der
Luxusunterkunft können Sie sich bei hausgemachten
Speisen von den Strapazen des Tages erholen.
Preis: ab ca. 231 € einschließlich Unterkunft und
Mahlzeiten
Kontakt: preseliventure.co.uk;
01348 837709.
Surfen
Der Reiz: Das Surfen ist nicht nur ein Ganzkörper-
Workout, sondern auch ein Erlebnis, das man nicht so
schnell wieder vergisst. Wenn Sie erst einmal auf Ihrer
ersten Welle bis zum Strand gesurft sind, werden Sie
den nächsten Ritt gar nicht erwarten können.
Möglichkeiten zum Testen: Die mehrfach
preisgekrönte Firma Global Boarders in Cornwall ist die
umweltfreundlichste Surfschule Großbritanniens. Das
Unternehmen folgt dem Grundsatz „den Geist
befreien, den Körper spüren, die Seele berühren“.
104 Health & Fitness // healthandfitness.de
Anstatt sich auf einen einzelnen Strand zu
konzentrieren, bringen die Lehrer Sie dorthin, wo es
gerade die besten Wellen gibt. Informieren Sie sich
auch über die Thementage wie etwa die Surftrips nur
für Frauen. Es werden umweltfreundliche Unterkünfte
von der umgebauten Scheune über Apartments bis hin
zum Landhaus und Nobelhotel angeboten.
Preis: ab ca. 94 € für einen Tag mit Surfausflug
Kontakt: globalboarders.com;
01736 711404.
Seekajak
Der Reiz: Beim Paddeln mit dem Kajak trainieren Sie
die Bauchmuskeln, den Rücken und die Arme. Vom
Meer aus haben Sie gleichzeitig einen wundervollen
Ausblick auf die Küste.
Möglichkeiten zum Testen: Auf der Isle of Man
warten geheime Höhlen, eine abwechslungsreiche
Meeresflora und -fauna sowie spektakuläre Ausblicke
auf die Küste. Lassen Sie sich vom qualifizierten
Reiseführer des Unternehmens Adventurous
Experiences zu Robbenkolonien, seltenen Vögeln und
vielleicht sogar Riesenhaien, Minke- oder Killerwalen
entführen.
Preis: Drei Stunden kosten ca. 45 €, ein kompletter
Tag kann für ca. 94 € gebucht werden.
Unterrichtsstunden, Nachtlager und längere
Expeditionen sind auch verfügbar.
Kontakt: adventurousexperiences.com; 01624
843034. See visitisleofman.com.
Paddelsurfen
Der Reiz: Wenn es Cameron Diaz, Jennifer Aniston,
Kate Hudson und Cindy Crawford Spaß macht, sind wir
mit von der Partie. Warum die Stars diese Aktivität so
lieben? Wenn man sich auf ein langes Surfbrett stellt
und mit dem Kanupaddel vorwärtsarbeitet, braucht
man eine hervorragende Core-Muskulatur und sehr
feste Bauchmuskeln.
Möglichkeiten zum Testen: West Wittering in
Wagen Sie beim Coasteering große
Sprünge
West Sussex bietet Flachwasser-Lagunen, die fürs
Grundlagentraining wie gemacht sind. Suchen Sie die
X-Train Watersports School auf, eine der einzigen
britischen Anbieter fürs Paddelsurfen. Wenn Sie schon
einmal dort sind, können Sie auch gleich einmal das
Drachen- oder Windsurfen ausprobieren.
Preis: ab ca. 53 € für einen zweistündigen
Anfängerkurs. Die Unterkunft im nahegelegenen Beach
House ist ab ca. 39 € pro Übernachtung erhältlich.
Kontakt: Paddelsurfen: x-train.co.uk,. Unterkunft:
beachhse.co.uk, 01243 514800.
Trainingslager am Strand
Der Reiz: IDies ist ein Trainingslager zum Fitwerden
und Abnehmen, das in eine motivierende
Strandlandschaft eingebettet ist. Genießen Sie
Wanderungen an der Küste, Workouts am Strand, das
Schwimmen und das Coasteering, während Sie ganz
nebenbei an Ihrer Bikinifigur arbeiten
Möglichkeiten zum Testen: Der überaus
erfolgreiche Veranstalter des New You Boot Camp
organisiert jetzt siebentägige Trainingslager an der
Küste der südwestenglischen Gebiete North Devon
und Cornwall, die ausschließlich für Frauen gedacht
sind. Neben dem Training im Militärstil werden
Lebens- und Ernährungsberatung angeboten
Preis: ab ca. 1.360 € für sieben Tage inklusive
Unterkunft, Verpflegung und Getränke
Kontakt: newyoubootcamp.com;
01202 557138.

Aktivreisen
TEXT: Hannah Bollwerk FOTO: djd/Niederrhein Tourismus/Agentur Berns
Reisenotizen
Aktiv in Südamerika
Der Reiseanbieter Viventura ist auf
Südamerikareisen spezialisiert und
organisiert unter anderem Aktivreisen, wie
z.B. Rundreisen in Patagonien. Die
Gruppen-reise geht von Buenos Aires
über Nahuel Huapi bis Ushuaia.
Highlights der Reise sind Trekking im
Torres del Paine, einen Schiffsfahrt
durch chilenische Fjorde sowie ein
Feuerland-Erlebnis mit Magellan-
Pinguinen. Reisedaten: 3. bis 26.
November 2011, Kosten: 3799 Euro.
Infos unter: www.viventura.de
Mini-Führer
Der ADAC bietet ab sofort kostenlos zum
Downloaden den TourSet® mini-Führer – einen
praktischen Stadt- und Sprachführer im
Faltblattformat Der sakko- und handtaschenfreundliche
Führer rüstet Sie perfekt für Ihre Reise
in viele deutsche, europäische und
nordamerikanische Städte. Klicken Sie auf
www.adac.de/reise_freizeit/tourset_reisefuehrer
und laden Sie sich dort das pdf für Ihr
Reiseziel runter.
INDIAN SUMMER
IN FRANKFURT
Der Frankfurter Grüngürtel, der die
hessische Großstadt auf rund 75
Kilometern umschließt und der
dieses Jahr seinen 20. Geburtstag
feiert, lockt jetzt auf seinem 62
Kilometer langen Rundwanderweg
mit einem Farbenrausch im
Blätterwald seiner prächtigen
Bäume. Näheres zu allen weiteren
Freizeit-möglichkeiten in Frankfurts
grüner Lunge findet man vorab
unter der Adresse
www.gruenguertel.de.
7-TAGE-TOUR AM NIEDERRHEIN
Auf einer organisierten, siebentägigen Tour gelangen Radler von Krefeld über Duisburg und
Kleve nach Kevelaer. Die 281 Kilometer lange NiederRheinroute führt durch die freie Natur und
historische Stadtkerne. Übernachtet wird in Drei- bis Vier-Sterne-Hotels. Kosten: Ab 393 Euro
pro Person. Bis 1. November 2011 täglich buchbar unter www.2-LAND-Reisen.de.
AUSRÜSTUNG
FÜR AKTIVE
Sichere Geldbörse für Aktive
31,95 Euro, www.pacsafe.com
Aus der Praxis für die Praxis
heißt das Motto bei
Pacsafe, dem Experten für
Anti-Diebstahl-Gepäck. Wer
seine wichtigsten
Wertsachen beim Laufen,
Biken, Klettern, Walken,
Trekken oder Reisen
möglichst bequem, sicher
und platzsparend dabei
haben will, kann sich trotzdem ungestört bewegen.
Den sehr leichten Walletsafe 300 um Oberarm oder
Unterschenkel schnallen, und schon geht’s los! Der
kleine Helfer überzeugt mit durchdachter
Raumaufteilung: Ein Extrafach für Schlüssel, eines mit
Reißverschluss für Bargeld und Karten sowie ein
elastisches Fach für Handy oder MP3 samt Köpfhörer-
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erobert, ist dem Wetter oftmals schutzlos
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schützen funktionelle Kopfbedeckungen aus dem
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führender Hersteller und der funktionellen
Ausrüstung von Hüten und
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für Outdoorsportler. Im
Vergleich zu Kapuzen
bieten die Kopfschützer
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Bewegungsfreiheit und ein
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der richtige Schlafsack. Outdoor-Ausrüster Mountain
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Schlafsack, der ganz auf die weiblichen Bedürfnisse
abgestimmt ist. Der Kunstfaserschlafsack verfügt
zusätzlich über eine extra Isolierung im Hüft- und
Fußbereich – warme Füße garantiert.
Längen: 183 – 193 Zentimeter
Gesamtgewicht: 1,40 – 1,50 Kilogramm
Temperaturbereich: -7° Celsius
Health & Fitness 105
LEBENSLUST

WORKOUT
HANDBOOK
Yoga
LEBENSLUST
Cool down
mit
Egal, welchen Sport Sie machen:
Steigern Sie die Leistung
und bleiben Sie
verletzungsfrei – mit diesen
Cool-down-Übungen der
Yoga
Yogaexpertin Hayley Winter.
106 Health & Fitness // healthandfitness.de

Y
oga beruhigt den Geist, baut Kraft und
Flexibilität auf und gibt dem Körper
neue Energie. Es ist also kein Wunder,
dass Yoga so beliebt ist. Auch
Spitzenathleten versuchen
inzwischen, die vitalisierende Wirkung des Yoga
für ihre sportlichen Leistungen zu nutzen. „Die
Integration von Yoga-Techniken in ein sportliches
Trainingsprogramm kann helfen, die funktionale
Beweglichkeit, das Bewegungsausmaß, die
Stabilität, die Kraft, die Flexibilität, die
Konzentration und das Atmen zu verbessern und
Verletzungen vorzubauen“, erklärt Hayley Winter,
die Yoga-Sportwissenschaftlerin und Direktorin
der Yoga Academy for Sport. „Die Sportler, mit
denen ich arbeite, bemerken schon nach sehr
kurzer Zeit immense Verbesserungen. Auch,
wenn es nur einprozentige Verbesserungen der
Ausdauer, der Beweglichkeit oder der Flexibilität
sind. Oder eine erhöhte Konzentration, die es
ermöglicht, im Spiel oder Wettkampf mehr zu
geben. Auch die maximale Sauerstoffaufnahme
kann durch Atemtechniken weiterentwickelt
werden. Ebenso ist es möglich, die Regeneration
nach dem Sport zu verbessern, indem
Muskelschmerzen und -verspannungen durch
eine gesenkte Milchsäureproduktion vorgebaut
wird.“ Haylay Winter unterrichtet seit 16 Jahren
Yoga und ist seit neun Jahren im Profisport tätig,
wo sie mit Sportlern, Trainern und
Leistungsberatern an ihrem Yoga Sports
DIE ASANAS
HUNDHALTUNG
AUSFÜHRUNG Gehen Sie in den Vierfüßlerstand
und nehmen Sie die Hände etwas weiter als
schulterbreit auseinander. Spreizen Sie die Finger weit
ab, damit Ihre Hände Ihnen einen festen Stand bieten.
Setzen Sie die Zehen am Boden auf und heben Sie
langsam die Knie vom Boden. Strecken Sie dabei den
Po in Richtung Decke. Bewegen Sie den Brustkorb in
Richtung der Oberschenkel. Heben und senken Sie nun
abwechselnd die Fersen (a). Wiederholen Sie die
Fersenbewegung auf jeder Seite dreimal, damit sich
die Waden und die hintere Oberschenkelmuskulatur
verlängern können. Als Steigerung können Sie die
Position über fünf lange Atemzüge halten (b).
Schieben Sie weiter die Fersen zum Boden. Mit der
Zeit erreichen Sie mit den Fersen den Boden.
DAUER 2-3 Minuten.
Science-Programm arbeitet. „Yoga ist eine
Wissenschaft und eines der ursprünglichsten
Erklärungsmodelle für die Natur des
menschlichen Körpers. Yoga fördert als
grundlegendes System die Fähigkeit des Körpers,
mit maximaler Effizienz zu arbeiten“, meint Haylay
Winter. „Für das Programm wurden die
Bedürfnisse der Sportler mit denen der
Yogalehrer, Physiotherapeuten und Fitnesstrainer
abgeglichen, die bemerkt haben, dass dem Kraftund
Konditionstraining eine wichtige
Komponente fehlt. Sportler wie Roger Federer
und Andy Murray bauen Yoga in ihr Training ein,
um sich sportlich zu verbessern.“ Die Vorteile
eines mit Yogatechniken bereicherten Workouts
sind aber nicht auf Stars beschränkt. „Jeder, der
im Studio trainiert oder einer Sportart nachgeht,
kann unabhängig vom Trainingsprogramm am
Ende einer Einheit oder eines Wettkampfs eine
Yogasitzung anschließen, um Verletzungen
vorzubauen“, sagt Haylay Winter. „Ich habe für
alle Sportbegeisterten das folgende allgemeine
Yoga-Programm aus acht Asanas
(Yogahaltungen) zum Cool-down entwickelt,
damit Sie gut vorbereitet und konzentriert Ihre
nächste Trainingseinheit angehen können!“
WORKOUT-TIPPS
■ Schließen Sie das sportliche Yoga-Cooldown
direkt an Ihr Cardio- und/oder
a
b
Yoga
Krafttraining an. Nutzen Sie diese Yoga-
Übungsreihe nicht als eigenständige
Abfolge. Dies ist ein recht statisches
Workout. Es ist also wichtig, dass die
Herzfrequenz bereits erhöht und die
Muskeln schon warm sind.
■ Wenn nicht anders angegeben, atmen Sie
immer langsam und gleichmäßig. Versuchen
Sie außerdem, das Ausatmen in die Länge zu
ziehen.
■ Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn
Sie dieses Cool-down an jede Ihrer
Trainingseinheiten anschließen. Wenn Sie es
nur einmal pro Woche schaffen, werden Sie
aber dennoch eine Verbesserung bemerken.
■ Die Augen zu schließen und sich auf die
Atmung zu konzentrieren hilft Ihnen, sich
auf Ihre Propriozeption (die Wahrnehmung
der Position benachbarter Körperteile) zu
konzentrieren. Sie lernen also, sich zu
konzentrieren und Ihre Umgebung besser
wahrzunehmen, was bei
Mannschaftssportarten ein großes Plus ist.
Der „Embryo“ (Seite 112) beispielsweise
sieht einfach aus. Wenn Sie aber gleichzeitig
die Augen schließen und langsam atmen,
trainieren Sie als zusätzliche
Herausforderung die Propriozeption. Dies ist
eine der Techniken, die manche Sportler
verwenden, um sich zu entspannen oder auf
einen Wettkampf vorzubereiten.
➤
LEBENSLUST
TEXT: Joanna Ebsworth. MAIN FOTO iStockphoto.com
VARIANTE Wenn Ihre Schultern, Waden, die hintere
Oberschenkelmuskulatur oder Ihre Achillessehen
verspannt sind, führen Sie Teil (a) pro Seite nur
zweimal aus. Machen Sie diese Asana nicht bei
schweren Verletzungen der hinteren
Oberschenkelmuskulatur.
NUTZEN Streckung der Schulter-, hinteren
Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Stärkung der
Arme.
Health & Fitness 107

Yoga
a
TAUBE
LEBENSLUST
b
VORSICHT Verzichten Sie auf diese Übung,
wenn bei Ihnen eine Knie- oder schwere Leistenverletzung vorliegt
oder Sie eine zu steife Hüfte haben.
a
b
AUSFÜHRUNG Lassen Sie den Körper aus der
Hundehaltung auf die Knie absinken und setzen Sie die
Hände vor sich auf den Boden auf. Schieben Sie jetzt
vorsichtig das linke Knie nach vorn und verlagern Sie das
Gewicht nach links, sodass die Außenseite des linken
Oberschenkels auf den Boden kippt. Schieben Sie das
rechte Bein langsam nach hinten und bewegen Sie den
linken Fuß vorsichtig etwas nach rechts vorne. Richten Sie
den Rumpf mittig und gerade auf, und lassen Sie die Hüfte
auf die Matte absinken. Setzen Sie die Fingerspitzen links
und rechts neben der Hüfte auf, um das Gleichgewicht zu
halten, und strecken Sie den Brustkorb nach oben (a). Um
die Wirkung auf den Quadrizeps, den Hüftbeuger sowie die
äußeren und inneren Hüftrotatoren noch zu verstärken,
heben und senken Sie vorsichtig den rechten
Unterschenkel. Als Steigerung können Sie den Oberkörper
langsam nach rechts drehen, den rechten Fuß anheben und
ihn mit der rechten Hand greifen (b). Gehen Sie langsam
wieder aus der Haltung heraus und wiederholen Sie die
Übung auf der anderen Seite.
DAUER Halten Sie die Asana fünf langsame, tiefe Atemzüge.
VARIANTE Wenn Ihnen Variante (b) zu schwer ist, können
Sie sich auch ein Band um den Fuß wickeln und das stärker
belastete Knie abpolstern.
NUTZEN Streckung der Oberschenkel, der Leistengegend,
des Bauch- und Brustraums, der Schultern und des Nackens.
GEDREHTER
EMBRYO
AUSFÜHRUNG Legen Sie sich auf
den Rücken und nehmen Sie das Kinn
zum Brustkorb. Ziehen Sie die Schultern
sanft von den Ohren weg und heben Sie
Beine, sodass die Knie in Richtung
Brustkorb wandern. Behalten Sie die
Knie etwas weiter als hüftbreit
voneinander entfernt und legen Sie die
Hände locker auf die Knie (s. Abb.).
Lassen Sie den Atem fließen. Lassen Sie
die Knie vorsichtig auf eine Seite
absinken, während Sie den Kopf zur
Gegenseite drehen. Halten Sie auch die
Fußgelenke ganz locker. Schließen Sie
die Augen und entspannen Sie sich.
Wiederholen Sie die Übung auf der
anderen Seite.
DAUER 2-3 Minuten.
NUTZEN Hervorragende Übung für
stark überlastete Rückenmuskeln. Die
Bewegung hilft, die Wirbelsäule auf
sanfte Art zu mobilisieren.
108 Health & Fitness // healthandfitness.de

Yoga
BRÜCKE
AUSFÜHRUNG Lassen Sie aus der
„Embryo“-Haltung die Füße zurück auf die Matte
sinken und rutschen Sie mit dem Po nach vorn,
bis Sie mit den Händen die Fersen erreichen
können. Halten Sie die Füße hüftbreit
voneinander entfernt, nehmen Sie das Kinn zum
Brustkorb, ziehen Sie die Schultern von den
Ohren weg und versuchen Sie,
den Rücken breit zu machen (a). Pressen Sie
den unteren Rücken in den Boden, um die
Wirbelsäule zu verlängern, und spannen Sie
die Bauchmuskulatur an. Atmen Sie ein, und
heben Sie beim Ausatmen das Becken nach
oben, während Sie die Arme hinter sich am
Boden ausstrecken (b). Atmen Sie
tief ein, und senken Sie dann ausatmend
langsam den Rücken zurück auf den Boden,
während Sie die Arme über dem Kopf
ausgestreckt halten. Wenn der Rücken
wieder auf der Matte aufliegt, atmen Sie ein
und ziehen Sie ausatmend die Arme zurück
an die Körperseite.
DAUER Wiederholen
Sie die Übung mindestens dreimal.
b
a
LEBENSLUST
NUTZEN Verlängerung der Wirbelsäule
und verbesserte Blutversorgung der
Wirbelsäule. Sie hilft auch dabei,
Spannungen in der Schulter zu lösen, und ist
zur Stabilisierung der Core-Muskulatur
geeignet.
VORBEUGE
AUSFÜHRUNG Setzen Sie sich hin und strecken Sie
die Beine nach vorn. Lassen Sie den Po nach links und
rechts wippen, um das Gewicht auf den vorderen Teil der
Sitzhöcker zu verlagern und das Becken nach vorn zu
neigen. Atmen Sie ein und heben Sie das Brustbein, um die
Wirbelsäule zu verlängern. Lassen Sie ausatmend den
Rumpf nach vorn absinken. Um noch tiefer ins Asana zu
kommen, schieben Sie die Fersen vom Körper weg (s.
Abbildung). Gehen Sie nicht weiter, als es Ihnen Ihre
Flexibilität erlaubt. Atmen Sie in den unteren Rücken, um
mit jedem Atemzug noch weiter zu entspannen.
DAUER Halten Sie die Asana mindestens sieben Atemzüge.
VARIANTE Wenn Ihr unterer Rücken verspannt ist, können
Sie auch einen Yogablock verwenden. Beugen Sie bei
verspannter hinterer Oberschenkelmuskulatur die Knie.
NUTZEN Lockerung verspannter hinterer
Oberschenkelmuskeln (allerdings ist regelmäßiges Üben
wichtig).
➤
Health & Fitness 109

Yoga
PFLUG
a
AUSFÜHRUNG Lassen Sie sich aus der
Vorwärtsbeuge wieder nach hinten in den
„Embryo“ zurückrollen. Wenn Sie keine
Rückenprobleme haben, können Sie auch
direkt weiterrollen, bis Ihre Füße hinter
dem Kopf auf dem Boden aufkommen.
Atmen Sie entspannt weiter. Ziehen Sie
Ihre Schulterblätter zusammen, damit Sie
mit den Händen den Rücken stützen
können. Wenn Sie keine Probleme mit dem
unteren Rücken und der hinteren
Oberschenkelmuskulatur haben, stellen Sie
die Zehen am Boden auf und strecken Sie
allmählich die Beine (a).
LEBENSLUST
DAUER Halten Sie die Asana
mindestens sieben tiefe Atemzüge.
VARIANTE Sind Ihr unterer Rücken oder
Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur
verspannt, stellen Sie die Füße an eine
Wand (b). Dadurch sinkt der Druck auf den
unteren Rücken und die hintere
Oberschenkelmuskulatur.
Gleichzeitig sinkt der Druck auf Herz und
Nacken. Halten Sie die Position über vier
langsame Atemzüge.
VORSICHT Vermeiden Sie diese Asana,
wenn Sie unter Ischias-Schmerzen oder
hohem Blutdruck leiden
oder ernsthafte Rücken- oder
Nackenprobleme haben.
NUTZEN Dehnung der Schultern und der Wirbelsäule und Vorbeugung
von Müdigkeit.
b
110 Health & Fitness // healthandfitness.de

Yoga
VORWÄRTSBEUGE IM
STEHEN
AUSFÜHRUNG Richten Sie sich wenn möglich
dynamisch aus der Kniebeuge auf, indem Sie zunächst
tief einatmen und sich dann ausatmend mit der
Muskelkraft der Beine in die Vorwärtsbeuge im Stehen
begeben. Wenn dies zu schwer ist, rollen Sie den Körper
nach vorn in eine Sitzposition, und schütteln Sie die
Beine aus, um Ihre Knie und Fußgelenke zu lockern.
Atmen Sie im Stand ein, und kommen Sie ausatmend in
die Vorwärtsbeuge. Versuchen Sie, Nacken und Schultern
entspannt zu halten. Um wieder in eine aufrechte
Position zurückzukehren, atmen Sie tief ein und kommen
Sie Wirbel für Wirbel langsam wieder in den Stand.
Achten Sie darauf, den Kopf zuletzt aufzurichten. Lassen
Sie die Luft langsam herausströmen, um die Schultern
wieder zu entspannen und nach hinten und unten fallen
zu lassen. Richten Sie das Kinn parallel zum Boden aus.
DAUER Halten Sie die Position über fünf lange Atemzüge.
VARIANTE Sorgen Sie dafür, dass die Knie locker
bleiben, indem Sie Ihre Beine stark beugen. Wenn Sie
hohen Blutdruck haben, setzen Sie die Hände an eine
Wand und gehen Sie nur halb nach unten,
sodass der Rumpf parallel zum Boden ist.
LEBENSLUST
HOCKE
AUSFÜHRUNG Wenn Sie
Anfängerin sind oder Verletzungen
haben, kommen Sie ganz langsam
aus dem Pflug heraus, indem Sie
Rücken und Beine allmählich
wieder auf die Matte sinken
lassen, und dann über den Sitz in
die Kniebeuge kommen. Als
dynamische Alternative können
Sie aus dem Pflug direkt in die
Kniebeuge rollen. Nehmen Sie die
Füße weiter als hüftbreit
auseinander, setzen Sie die Hände
vor sich auf dem Boden auf, und
senken Sie den Po zum Boden.
Nehmen Sie dabei die Knie weit
auseinander. Wenn Sie mit der
Ferse nicht auf den Boden
kommen, bleiben Sie auf den
Zehen stehen und behalten Sie als
Stütze die Hände am Boden.
Achten Sie auf einen natürlichen
Atem. Wenn Sie es schaffen, die
Fersen am Boden zu lassen, heben
Sie die Arme parallel zum Boden,
und lassen Sie die Schultern und
das Becken nach unten sinken.
DAUER Anfänger halten die
Position fünf lange, tiefe Atemzüge
lang, Fortgeschrittene über sieben
bis neun lange, tiefe Atemzüge.
VARIANTE Sind Ihre
Achillessehnen oder
Wadenmuskeln verspannt oder
haben Sie Probleme mit den Knien,
sollten Sie die Variante für
Anfänger wählen.
NUTZEN Hervorragende
Streckung der Rückenmuskulatur,
Lösen der Spannung am Kreuzbein
und Entwicklung von Stabilität im
Fußgelenk.
NUTZEN Streckung der hinteren
Oberschenkelmuskulatur, Waden und Hüfte. Stärkung der
Oberschenkel und Knie.
FOTO: Kevin Nixon.
Hayley Winter ist eine frühere Profitänzerin,
die seit 25 Jahren Yoga macht.
Die Yoga Academy for Sport ist nicht nur
ein Zentrum für innovative Trainings- und
Fitnessmethoden, sondern bietet auch
Yogatraining für Profi-Sportler an. Weitere
Informationen zu den neuen Yoga
Sports Science-Trainingskursen für
Yogalehrer, Fitnesstrainer,
Physiotherapeuten
und andere Trainer sowie Haylay Winters
Workshops „Biomechanics of Yoga” und
„Yoga for the Sports Enthusiasts” finden Sie
unter www.yogasportscience.com.
Health & Fitness 111

Interview
Pole Dancing
der Fitness-Trend in den Studios
Die neue Trendsportart Pole Dancing setzt
sich in den Fitnesscentern immer weiter
durch. Dipl.-Min. Jeannine Wilkerling von der
Nürnberger und Frankfurter Pole Dance
Academy, Präsidentin des Deutschen Pole
Sport Verbandes und dreifache Deutsche
Meisterin in Pole Dance weiß, worauf es
dabei ankommt. „Die Elemente des Tanzes
und der Akrobatik werden beim Pole Dancing
miteinander verbunden. Der Tanz an der
Stange (Pole) erfordert Stärke, Koordination,
Eleganz, Beweglichkeit, aber auch Ausdauer,
Konzentration und Kreativität. Ausgeübt wird
diese Trendsportart in einem eleganten
Sportdress. In vielen Fitnessstudios und
Tanzstudios werden Kurse für Anfänger,
Amateure und Profis angeboten.“
Seit dem Jahre 2005 werden regionale,
nationale und internationale Meisterschaften
und Wettbewerbe ausgetragen. Die erste
Meisterschaft in Deutschland gab es 2007.
Organisatorin war die deutsche Pole
Dancerin Sabrina Pankow. Die Vize-
Präsidentin des Deutschen Pole Sport
Verbandes vertrat ihr Land 2005 in
Amsterdam bei der Pole Dance WM. Die
letzte Deutsche Meisterschaft fand im
Frühjahr in Hamburg statt.
Pole Dance Event Tipp: Vom 23. bis 25. September finden in
Moskau die Europameisterschaften statt. Anschließend folgen am 1.
und 2. Oktober in Budapest die Weltmeisterschaften.
Text/Interview: Ute Laukner, Fotos: Deutscher Pole Sport Verband e.V., Crazy Pole/Katrin Blaurock
Die Inhaberin von Crazy Pole ist die neue Deutsche
Meisterin in Pole Dance. Alina Schmidt (28) aus
Bautzen siegte bei der Miss Pole Dance Germany
Competition in der Kategorie Professionals, der
Kategorie für Trainer.
H&F: Wann haben Sie mit Pole Dancing
begonnen und warum?
Ich habe mit dem Pole Dancing vor circa sieben
Jahren begonnen. Meine beste Freundin und
Geschäftspartnerin Jacqueline Walther hat mir die
ersten Moves an der Pole (engl. = Stange) gezeigt
und ich hatte sofort Feuer gefangen. Seit dem ist
Pole Dance aus meinem Leben nicht mehr weg zu
denken.
Selbst mein Lebensgefährte ist begeisterter Pole
Sportler!
112 Health & Fitness // healthandfitness.de
H&F: An welchen Pole Dance-Meisterschaften
haben Sie bisher teilgenommen?
Ich war bei der Miss Aerial Pole 2010 auf dem 3. Platz
dabei. Bei dem Vorausscheid zur Miss Pole Dance
Germany erreichte ich den 1. Platz und bei der Miss
Pole Dance Germany 2011 auch den 1. Platz und bin
somit Titelträgerin.
H&F: Wie und wo trainieren Sie?
Ich trainiere mindestens drei Tage wöchentlich in Erfurt
in meinem Kursraum oder zu Hause, da habe ich eine
Pole Dance-Stange im Wohnzimmer stehen.
H&F: Welche Übungen beinhaltet das Pole
Dance-Training?
Das Training beinhaltet ein Warm-Up für den gesamten
Körper – vor allem Schultern und Rücken, da diese am
meisten beansprucht werden. Dann folgt das leichte
Krafttraining, nur leicht, da man sonst nicht mehr genug
Energie hat, sich an der Stange zu halten. Dann das
Stretching und Figuren Training (Pole-Tricks) an der
Stange. Zum Abschluss folgt das Cool-Down/
Stretching.
H&F: Worauf muss bei dem Pole Dance-Training
besonders geachtet werden?
Vor allem, dass man sich richtig erwärmt, sonst gibt es
ganz schnell Zerrungen. Besonders wichtig: Bei den
Kopfüber-Figuren, die neu sind und erst gelernt
werden, sollte immer eine zweite Person zum Sichern
dabei sein.
H&F: Spielt die Ernährung bei dem Pole Dance eine
Rolle?
Die Ernährung spielt in jeder Sportart eine wichtige
Rolle. Ich rate vor allem, viel Wasser zu trinken. Der
Körper braucht immer Energie. Müsli, Milch, Fisch und
Fleisch geben Energie, natürlich auch Obst und
Gemüse für die Vitamine.
H&F: Welche Tipps geben Sie den Pole Dance-
Anfängern?
Erst einmal grundsätzlich: JEDE Frau kann es lernen.
Egal ob groß, klein, dick, dünn oder welches Alter.
Unsere Jüngste hat mit 11 Jahren begonnen und
unsere Älteste ist 60. Für die Grundkurse braucht
man keine besonderen Voraussetzungen. Kraft,
Körperspannung und Koordination werden während
des Trainings geschult. Am besten immer ein kleines
Handtuch zum Training mitnehmen, um die Hände
abzutrocknen, falls diese schwitzig werden. Vor dem
Training NIEMALS eincremen, sonst hat man keinen
Halt an der Stange.
H&F: Trainieren Sie auch andere? Welche Pole
Dance-Kurse bieten Sie an und wo bieten Sie
Ihre Kurse an?
Als Begründerin und Inhaberin von „CrazyPole“ mit
Standorten in Bautzen, Dresden, Erfurt, Augsburg
und Kissing biete ich auch Kurse an. Die Kurse sind
gestaffelt in Grundkurse, für Anfängerinnen, die
keine oder nur wenig Erfahrung mit Pole Dance
haben. Außerdem gibt es Fortgeschrittenenkurse
und natürlich Profikurse.
POLE DANCE KURS TIPP
✑ Pole Dance Academy in Nürnberg und Frankfurt. Crazy Pole in Bautzen, im Jumpin in Dresden,
im Fitnesscenter Fun and Move in Erfurt, im Fitnessstudio Quickfit 24 in Augsburg und in der
Sportschule Eberle in Kissing.

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ultimative New York
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Performance für
Frauen
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Vorschau für Oktober 2011
OUTDOOR - Erleben Sie
mit uns das Abenteuer
Atmen Sie tief durch
und genießen Sie
die Natur mit all
ihren Sinnen
IN UNSEREM
WORKOUT HANDBUCH
STELLEN WIR IHNEN
ein Ganzkörper-Workout vor,
dass Muskeln,Konzentration,
Ausdauer, Koordination und
die Balance trainiert.
Außerdem warten viele
Tipps von unseren
Experten auf Sie
Text/Interview: Ute Laukner; Foto: Ian Derry
Die nächste Health & Fitness erscheint am 13. September 2011.