Health & Fitness Sommerbody in 30 Tagen (Vorschau)

Get fit! Look great! Have fun! 

Jetzt im 

Handel 

Expertenrat 

Laufpläne 

Leckere Rezepte 

Wettkampf-Termine 

Um den Laufratgeber zu bestellen, besuchen Sie unsere 

Webseite healthandfitness.de/shop oder rufen 

Sie an unter 0 22 25/70 85 362

Inhalt 

Mai 2011 

SHAPE UP 

13 News & Trends 

14 Sommer-Body Tracy Anderson’s 30-Tage-Plan 

18 Vibrierend Die Fakten über Power Plate 

20 Expertenrat So planen Sie Ihr Training besser 

24 10-Minuten-Workout Behalten Sie die Balance 

ERNÄHRUNG 


32 Kleine Kräuterkunde Bauen Sie Heilpflanzen an 

34 Expertenrat Bekommen Sie genug Kalzium? 

36 Schnelle Gerichte Power Pasta nach dem Workout 

38 Abnehmen Denken Sie sich satt 

GESUNDHEIT 


41 So geht’s … Ein gesunder Arbeitsplatz 

42 Länger leben! Anti-Aging-Tipps aus aller Welt 

44 Expertenrat Achten Sie auf Ihre Füße 

46 Schwangerschaft So bleiben Sie fit und gesund 

48 Psyche Sind Sie ausgebrannt? 

49 Beauty Schön über Nacht 

Im Mai auf dem Cover 

BEKOMMEN 

SIE EINEN 

KÖRPER WIE 

GWYNETH 

18 

24 

10-MINUTEN 

HOME-WORKOUT 

Seite 14 

Seite 86 

Seite 42 

Seite 103 

Seite 60 

TIPP VON COVERMODEL 

DENISE VAN OUTEN 

„Übertreiben Sie es in der 

Schwangerschaft nicht mit zu 

viel Sport, nur, um nicht 

zuzunehmen. Gehen Sie es 

langsam an. Mir hat ein 

täglicher Spaziergang sehr 

geholfen.“ 

Seite 82 

Model: Densie Van Outen. Foto: Ian Derry. Haare & Make-Up: 

Hester @ Era Management. Stylist: Kellie Daggett. Fashion: Sweaty Betty All Star 

Top (sweatybetty.com). Nike Rebel Sports BH, Zoca 3033 Active Shorts 

(zocaactive.com). 

78 

REZEPTE FÜR EIN GESUNDES HERZ 

4 Health & Fitness // healthandfitness.de

MIT 

GRATIS 

LAUF-GUIDE 

Erfahren Sie alles zum 

Thema Laufen! 

FEATURES 

50 Raus geht’s Die besten Tipps, wie Sie 

die ersten warmen Tage nutzen können 

54 Hochzeitsspezial Shape up für den 

großen Tag 

60 Die Macht des Atems Lernen Sie 

die richtige Atemtechnik für jede 

Situation 

64 Anti-Aging Für jedes Alter die 

richtige Ernährung 

GYM STYLE 

69 Fashion Lassen Sie sich sehen 

75 Must Haves Sichtbare Accessoires 

76 Get the look Ashley Greene 

NEUER 

LOOK 

76 

LEBENSLUST 

78 Rezepte Achten Sie auf Ihr Herz 

82 Ostermenü Glutenfreie Alternativen 

84 Aktivreisen Orientieren Sie sich neu 

86 Yoga Der beste Unterricht für Sie 

90 Wellness Spa-Zeit 

IN JEDEM HEFT 

06 Experten/Impressum 

07 Editorial 

08 Leserbriefe 

09 Puls 

10 Thema 

11 Highlights 

26 H&F interaktiv 

59 Abonnement 

111 Adressen 

112 Kolumne 

114 Vorschau 

69 

FALLEN SIE 

IM 

DUNKELN 

AUF 

WORKOUT- 

60 

LERNEN 

SIE DIE 

RICHTIGE 

ATMUNG 

HANDBUCH 

18 Seiten Expertenrat, 

nrat, 

Anleitungen und Top-Tipps 

92 Tanzen Sie Ihr Fett weg Werden Sie 

fit mit ein paar neuen Tanzschritten 

96 Die besten Fatburner-Kurse Finden 

Sie heraus, wie Sie am schnellsten 

Kalorien verlieren 

98 Im Test Die besten Laufschuhe 

100 Expertenrat Lassen Sie sich beim 

Laufen nicht von anderen unter Druck 

setzen 

101 Fit fürs Rad Die besten Radreisen 

103 Gezieltes Workout Schlanke Taille, 

flacher Bauch 

106 Sporternährung Energie-Drink 

107 Stretching Bekommen Sie eine 

stärkere Core-Muskulatur 

108 Hot Workout Mehr Leidenschaft beim 

Training 

Health & Fitness 5

Experten 

Unsere 

H&F 

Experten 

Hier lernen Sie die Health&Fitness-Expertinnen kennen. 

Das Fachwissen und die Erfahrung unserer Profis sind 

für unser Magazin unerlässlich. 

Impressum 

HERAUSGEBER 

Ultimate Guide Media 

CHEFREDAKTEURIN 

Hannah Bollwerk 

STELLV. CHEFREDAKTEURIN 

Julia Zwenger 

CREATIVE DIRECTOR 

Tony Mullock 

ARTDIRECTOR 

Dean Mullock 

TEXTCHEF 

Hagen Hellwig 

TEXTREDAKTION 

Peta Bee, Joanna Ebsworth, 

Christina Faber, Lyndon Gee, 

Suzy Greaves, Charlotte Haigh, 

Janey Holiday, Antonia 

Kanczula, Britta Koch, Sian 

Lewis, Lucy Miller, Gabrielle 

Nathan 

MITARBEITER 

Thorsten Distler 

FOTOREDAKTION 

Caroline Berkley 

WEBSITE SERVICE 

Vivi Furu, Lee Stoker 

BÜRO UNITED KINGDOM 


Victoria Suite 

Vintage House 

36-37 Albert Embankment 

London 

SE1 7TL 

Company No. 06965305 

BÜRO SPANIEN 


Apdo. de correos 551 

03724 Moraira (Alicante) 

HOMEPAGE: 

www.healthandfitness.de 

LESERFRAGEN: 

leserbriefe@healthandfitness. 

de 

DRUCK UND BINDUNG: 

QuadWinkowski Sp. z o.o. 

ul. Okrzei 5, 64-920 Piła, Polen 

www.Quadwinkowski.pl 

Ernährung 

Amanda Hamilton ist 

Ernährungs- und 

Gesundheitsspezialistin. 

Medizin 

Dr. Mark Atkinson ist 

holistisch orientierter 

Arzt und Buchautor. 

Pharmazeutin 

Jasmin Ghobadi ist 

Apothekerin und 

spezialisiert auf 

Homöopathie. 

Laufexpertin 

Sam Murphy ist 

Personal Trainer und 

schrieb drei Bücher 

zum Thema Laufen. 

Fitnessprofi 

Jane Wake ist 

Leichtathletin, 

Personal Trainer 

und leitet die Firma 

Body-A-Wake. 

GESCHÄFTSFÜHRER 

Nathan Berkley 

FINANZDIREKTOR 

Richard Layton 

ANZEIGEN 

VERKAUFSLEITUNG 

Goldmedia Sales & Services 

GmbH 

Simon Boé, Daniel Lucassen 

E-Mail: sales@goldmedia.de 

Telefon: +49 30 246 266 – 10 

Telefax: +49 30 246 266 - 66 

ABONNEMENTS & 

PRESSEVERTRIEB 

IPS Pressevertrieb GmbH 

Ultimate Guide Abo-Service 

Postfach 1331 

53340 Meckenheim 

E-MAIL: abo-ugm@ips-d.de 

Telefon: +49 22 25/70 85-362 

Telefax: +49 22 25/70 85-399 

Homepage www.ips-d.de 

INTERNATIONAL 

EDITOR 

Mary Comber 

DEPUTY EDITOR 

Margaret Bartlett 

CHIEF SUB-EDITOR 

Emma Morris 

EDITORIAL ASSISTANT 

Sian Lewis 

ART DIRECTOR 

Victoria Hill 

BÜRO DEUTSCHLAND 


Chilehaus A 

Fischertwiete 2 

20095 Hamburg 

TELEFON: +49 40 32 00 54 61 

FAX: +49 40 32 00 52 00 

Das Papier, auf dem dieses 

Magazin gedruckt ist, besteht 

aus umweltverträglichen 

Fasern. 

HAFTUNG 

Dieses Magazin wurde 

sorgfältig produziert. Der Verlag 

kann jedoch keine Haftung, 

Gewährleistung, Garantie oder 

Versicherung für Meinungen, 

Waren oder Dienstleistungen 

übernehmen, die in dieser 

Ausgabe veröffentlicht wurden. 

Der Herausgeber übernimmt 

keine Verantwortung für Inhalte 

von externen Webseiten, deren 

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DATENSCHUTZERKLÄRUNG 

Dieses Magazin wird unter der 

Lizenz und mit der Erlaubnis 

von © Dennis Publishing 

Limited herausgegeben. Alle 

Rechte an Material, Titel 

und Marke dieses Magazins 

sind Eigentum von Dennis 

Publishing Limited und 

dürfen weder im Ganzen 

noch teilweise ohne vorherige 

schriftliche Genehmigung 

reproduziert werden. 

Reden Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie die Übungen beginnen, besonders, wenn Sie lange keinen Sport getrieben haben. Eine 

medizinische Klärung sollten Sie immer einholen, wenn Sie unter Bluthochdruck leiden oder eine Herzkrankheit haben. 

6 Health & Fitness

Liebe 

Leserin... 

S 

ind Sie fest entschlossen, endlich Ihre Gesundheits- und Fitness-Vorsätze zu erfüllen? 

Hier ist das Geheimnis, um am Ball zu bleiben: Anstatt sich darauf zu versteifen, 

schlechte Gewohnheiten aufzugeben, fokussieren Sie sich lieber darauf, gesunde 

Alternativen mit in Ihren Alltag einzubauen. Versuchen Sie z. B. eine extra Portion Obst 

am Tag zu essen, melden Sie sich mit einer Freundin bei einem Zumba-Kurs an oder 

planen Sie ein paar Minuten Yoga am Morgen ein. Ehe Sie sich versehen, werden Sie sich gesünder 

und glücklicher fühlen und mit Begeisterung noch mehr Veränderungen vornehmen wollen. 

Studien zeigen, dass Sie Ihre Ziele schneller erreichen, wenn Sie dabei Unterstützung 

bekommen. H&F bietet Ihnen genau diese motivierende Inspiration. Wir testeten z. B. „Das beste 

Training zum Fettverbrennen“ (Seite 96) und hatten viel Spaß an diesen Kursen, die Sie am besten 

gleich selbst ausprobieren können! Oder befolgen Sie die weltweit fünf besten Anti-Aging-Tipps 

des Artikels „Länger leben!” (Seite 42) und entdecken Sie die hilfreichsten Lebensmittel, um in 

jedem Alter super gesund zu sein (Seite 64). Allen, die in diesem Sommer heiraten, bieten wir 

außerdem ein spezielles Shape up -Programm (Seite 54) mit vielen Tipps für das perfekte Aussehen 

am schönsten Tag Ihres Lebens. Und für den ultimativen Fitness-Kick zeigt Ihnen Star-Personal 

Trainerin Tracy Anderson ab Seite 14 die effektivsten Übungen für einen sexy Körper in 30 Tagen. 

Was auch immer Ihnen eher liegt, legen Sie einfach los und machen Sie Ihren Traumkörper zur 

Wirklichkeit. H&F wünscht Ihnen viel Vergnügen! 

PS: Wir hoffen, Ihnen gefällt unser gratis Lauf-Guide. Schreiben Sie uns 

ein paar Zeilen und erzählen uns von Ihren Lauf-Zielen und welche 

Erfolge Sie bisher für sich verbuchen konnten! 

Hannah Bollwerk, Chefredakteurin 

Diesen Monat 

im Heft 

MOTIVATIONS- 

TIPP 

Ist Ihnen ein Personal- 

Trainer auf Dauer zu teuer? 

Investieren Sie in eine Einzel- 

Sitzung mit einem guten PT, der 

Ihnen ein passendes Programm 

für zu Hause zusammenstellt. 

Mehr Tipps gibt’s auf Seite 20 

Die Macht des Atems – 

so bauen Sie Stress ab 

und verbessern Ihr 

Liebesleben (Seite 60). 

Bekommen Sie einen 

sexy Sommer-Body in 30 

Tagen! Probieren Sie das 

neue Workout von 

Promi-Personal Trainerin 

Tracy Anderson (Seite 

14). 

Ja, Sie können sich sehen 

lasssen! Und zwar mit 

dieser reflektierenden 

Fashion (Seite 69).

Leserbriefe 

Ihre Meinung 

GEWINNER- 

MAIL 

Diese Themen 

haben Sie im 

letzten Monat 

bewegt. 

Lauftechnik 

Ich liebe es zu joggen, 

bin aber oft mit dem 

Ergebnis unzufrieden. 

Deshalb fand ich den 

Artikel „Schnell wie der 

Wind“ (4/2011) wirklich 

hilfreich, um meine 

Lauftechnik auf 

Vordermann zu bringen. 

Ich habe z. B. gelernt, wie 

wirksam es ist, beim 

Laufen die Schultern zurück zu ziehen, um meinen Rücken zu stärken, oder wie 

wichtig es ist, dass die Füße sich direkt unter der Hüfte befinden müssen. 

Normalerweise haben meine Füße ein lautes Geräusch gemacht, wenn sie auf den 

Boden aufkamen, was daran lag, dass ich zuviel Kraft aufgewendet habe, was ein 

möglicher Grund für meine Rückenschmerzen ist. Laufen ist ein toller Weg, um fit zu 

bleiben, und zu wissen, wie ich länger, kraftvoller und verletzungsfrei laufen kann, 

ist ein großer Bonus. Ich versuche nun, all diese Tipps in mein Training einzubauen 

und so das Beste daraus zu machen. Vielen Dank! Jenny Lehmann 

Schreiben und gewinnen: 

Sonnenanbeter standen bisher immer vor einem Dilemma: 

einerseits wünschen sie sich eine intensive Bräune, andererseits 

wissen sie, dass es notwendig ist, die Haut sicher vor UVA- und 

UVB-Strahlen zu schützen. Mit NIVEA SUN Protect & Bronze geht 

in diesem Sommer beides: optimaler Schutz und attraktive Bräune. 

Mit Protect & Bronze haben die Lichtschutzforscher von NIVEA 

SUN für alle Sonnenfans eine neue Produktgeneration entwickelt. 

Der erste Sonnenschutz, der sicher vor Sonnenbrand und 

sonnenbedingter Hautalterung schützt und zusätzlich den 

Bräunungsprozess der Haut fördert – für intensivere und lang 

anhaltende Bräune. H&F verlost unter allen Leserbriefen 5 Sets, 

bestehen aus NIVEA SUN Protect & Bronze Lotion, After Sun Lotion, 

Light Feeling Sun Fluid für das Gesicht und einem NIVEA Sonnenhut. 

Trend 2011 

Jeder nach seinem Gusto 

– aber ich denke, dass 

ZUMBA das Feld der 

Fitnesstrends 2011 anführen 

wird. 

Ich habe als begeisterte 

Freizeitsportlerin vieles 

ausprobiert und ZUMBA 

bringt mir alles, was beim 

Sport wichtig ist: Spaß, 

schweißtreibende Aktivität, 

die ich nicht als 

anstrengend empfinde, 

kurzweilige tänzerische 

Dynamik, feurige Musik. 

Am Ende einer Stunde ist 

keine Faser meiner 

Sportkleidung mehr 

trocken, ich bin erstaunt, 

dass eine ganze Stunde 

rum ist, ich bin angenehm 

ausgepowert – getragen 

von einem positiven 

Lebensgefühl 

SCHREIBEN SIE 

UNS! 

Wir freuen uns, von Ihnen zu hören. 

Schicken Sie eine 

E-Mail an leserbriefe 

@healthandfitness.de. 

(wahrscheinlich 

noch der nachwirkenden 

Spaß, den ich während des 

ZUMBA-Kurses hatte). 

ZUMBA ist für mich der 

ultimative Fitnesstrend 2011 

und sicher nicht nur ein 

kurzlebiger Hype. 

Eure treue Leserin 

Ulrike Rösch-Filtgen 

P.S.: ... und das ist nicht, 

weil ich nur schmeicheln 

möchte: Ich liebe Euer 

Magazin, weil es genau so 

kurzweilig ist wie ein 

Zumba-Kurs und alle 

Themen bringt, die 

mich interessieren. Ihr 

macht es einfach 

klasse ... 

Diesen Monat auf 

healthandfitness.de 

➜ Haben Sie gerade ein Fitnesstief? Lassen 

Sie sich neu motivieren mit den besten Tipps 

unserer Expertin, z. B. auf Seite 20 und lesen 

Sie danach mehr unter healthandfitness.de/ 

fitness/expertenrat. 

➜ Sollten Sie Inspirationen dafür brauchen, 

welches für Sie das beste Fat-Burning 

Workout ist, schauen Sie auf Seite 96. Viele 

Workout-Inspirationen für zu Hause finden 

Sie unter healthandfitness.de/fitness/ 

workouts. 

➜ Fühlen Sie sich ausgepowert? Lesen Sie 

den Artikel über BurnOut (Seite 48). Weitere 

wissenswerte Informationen über Liebe & 

Psyche finden Sie unter healthandfitness. 

de/health-nutrition. 

Gewinnerinnen 

Folgende Teilnehmerinnen haben bei den 

Verlosungen der Ausgabe 1/2011 gewonnen. 

Herzlichen Glückwunsch! 

BodyVib Vibrationshanteln 

Julia Eisenblätter 

Kings&Queens Beauty-Set 

Nadia Heuser, Petra Kurz, Sabine Lehmann, 

Yanina Seifermann, Gabi Trimborn, Bettina 

Uhr 

Yogaeasy-Mitgliedschaft 

Christina Elmer Lindenblatt, C. Dickel 

Sandra Kuhl 

Wir freuen uns, von Ihnen zu hören! Schreiben Sie uns eine E-Mail an redaktion@healthandfitness.de 


Besuchen ... 

... Sie uns auf der FIBO am 

Stand 6/D23. Vom 14. bis 

17. April findet auf dem 

Messegelände in Essen die 

Internationale Leitmesse 

für Fitness, Wellness und 

Gesundheit statt. Die ersten zwei 

Tage sind für Fachbesucher, und am 

16. und 17. April ist die Messe auch 

für Privatbesucher geöffnet. Auf der 

FIBO können Sie nicht nur zugucken 

und staunen – selber aktiv werden, 

testen und ausprobieren lautet die 

Devise. Die Messe ist täglich von 

9.00 bis 18.00 Uhr geöffnet. Das 

Tagesticket für Privatbesucher 

kostet 14,- Euro. 

Teilnehmen ... 

Am 08.05.2011 findet in 

Hannover der TUIfly 

Marathon statt. Die 

Veranstaltung umfasst 

unter anderem auch 

einen Inline- 

Halbmarathon. Bevor Sie 

sich anmelden, können Sie auf der 

Webseite einen Gesundheitstest 

machen, der durch die Deutsche 

Sporthochschule Köln 

wissenschaftlich dokumentiert wird. 

Weitere Infos: 

E-Mail: kontakt@marathon-hannover. 

de Webseiten: www.eichels-event. 

com, www.marathon-hannover.de. 

Puls 

Ideen, die diesen Monat 

schöner machen 

Puls 

Tragen ... 

Ob im Cafè um die 

Ecke, beim Sport am 

Strand oder am Berg, 

die superleichte Jacke 

Rosina ist ein 

Allrounder. Atmungsaktive 

Microfasern sorgen für extreme 

Leichtigkeit und optimalen 

Tragekomfort. Die schmutz-, 

wasser- und windabweisende 

Beschichtung ist nicht nur 

funktionell sondern auch stylish. 

Optisch hat die Jacke einiges zu 

bieten: Figurbetont und doch leger 

geschnitten, ermöglicht sie 

Bewegungsfreiheit in jeder 

Situation. Die Jacke ist in den 

Größen XS-XL für ca. 80,- Euro im 

Handel erhältlich. 

TEXT: Hannah Bollwerk FOTO: Musto 

Gewinnen Sie ein Balance Swing Trainingsset ... 

Balance Swing ist ein neues ganzheitliches Körperworkout auf dem Mini-Trampolin, das jede einzelne Zelle 

des Körpers gelenk- und wirbelsäulenschonend trainiert. Zehn Minuten Trampolintraining sind ebenso effektiv 

wie eine halbe Stunde Joggen, belegt eine Studie der NASA. Egal ob Jung oder Alt, Trainingsanfänger oder 

Profi-Sportler, Balance SwingTM ist für jeden geeignet und hat einen zusätzlichen Gute-Laune-Effekt. 

Das Training verbessert die Kondition, beschleunigt den Stoffwechsel, bringt die Fettverbrennung auf 

Trab, trägt zur Entgiftung des Körpers bei, baut Stresshormone ab, strafft das Gewebe, stärkt das 

Immunsystem und hält jung. Wir verlosen zwei Trainingssets im Wert von ca. 320 Euro. Ein Set enthält jeweils ein 

Reebok Trampolin plus CD, DVD und Buch zum Training. Um an der Verlosung teilzunehmen, gehen Sie bitte auf 

unsere Homepage unter www.healthandfitness.de/Verlosung und geben dort Ihre Kontaktdaten und das Stichwort 

„Balance Swing“ an. Einsendeschluss ist der 10.05.2011. Health&Fitness wünscht viel Glück! Weitere Infos finden Sie 

unter www.balance-swing.de. 


Thema 

Wir sprechen über ... 

Shapewear 

DIESES TOP 

VON REEBOK SOLL 

DIE HALTUNG 

VERBESSERN UND 

KALORIEN 

VERBRENNEN. 

Kann ein Sportoutfit Ihnen wirklich zu 

besseren Trainingsergebnissen verhelfen? 

W 

ie Bridget Jones lieben viele 

Frauen ihre Bodyshaping- 

Unterwäsche, mit der sie 

Speckröllchen im Zaum 

halten können. Von den 

neuesten Produkten behaupten die Hersteller, 

dass sie einen Schritt weiter gehen, indem sie 

Cellulite bekämpfen und beim Abnehmen helfen. 

Zu schön, um wahr zu sein? 

Unterhosen gegen Fett 

Die Sängerin Katy Perry gibt zu, dass sie 

Spanx-Unterhosen trägt, wenn sie in ihre 

hautengen PVC-Outfits schlüpft, während 

knackige Mütter wie Amanda Holden und Tess 

Daly spezielle Kleidungsstücke verwendeten, um 

auf dem roten Teppich ihre Bäuche zu stützen 

(und zu kaschieren!). Jeder mag es, wenn er ab 

und zu einmal etwas Unterstützung bekommt. Die 

neusten Kleidungsstücke von schlank machenden 

Leggins bis zu straffenden Ärmeln für 

schwabbelige Oberarme haben aber den 

Anspruch, den Körper ganz ohne die sportliche 

Anstrengung in Form zu bringen. Bei kürzlich 

durchgeführten Tests nahmen die Frauen beim 

Tragen der Slimming Leggings von Lytess über 18 

Tage hinweg (acht Stunden pro Tag) an der Hüfte 

bis zu 5,5 und an den Oberschenkeln bis zu 3,1 

Zentimeter ab. Der mit Koffein und Sheabutter 

überzogene Stoff hilft beim Abbau von Fettzellen 

und dem Nährstofftransport zur Haut. Das 

Konzept klingt wirklich attraktiv. Aber können 

diese Kleidungsstücke wirklich dieselben 

Ergebnisse liefern wie das gute alte 

Fitnesstraining? „Diese ganzen Spielereien können 

Sie etwas schlanker machen. Auf die Kontraktion 

und Stärkung der Muskulatur haben sie allerdings 

keinen Einfluss“, sagt H&F-Personal Trainer Jane 

Wake. „Kein Kleidungsstück wird je die Figur so 

perfekt formen können wie die eigenen Muskeln!“ 

Leistungssteigernde Ausrüstung 

Auch Produkte dieser Sparte haben Einzug in den 

Markt der Sportbekleidung gehalten, wo der 

Bedarf an schnellen Fitnessergebnissen immer 

weiter steigt. Es gibt schon eine ganze Zeit lang 

Sport-Kompressionsbekleidung zur Anregung des 

Kreislaufs, Unterstützung der Muskeln und Hilfe 

bei der Regeneration. Die Top Impact-Reihe von 

Asics ist beispielsweise darauf ausgerichtet, ihre 

Träger schneller laufen zu lassen und ihre Haltung 

zu verbessern, während die Techfit-Kollektion von 

adidas auf eine effektivere Muskelarbeit abzielt, 

damit diese explosiver wird. Fila und Reebok 

bringen jetzt neue Bodyshaping-Produkte auf den 

Markt. Handelt es sich dabei nur um eine neue 

Verpackung für die bereits bestehende 

Kompressions-Technologie, mit der man auf den 

fahrenden Shapewear-Zug aufspringen will, oder 

kommen hier echte Neuerungen in die Läden? 

Muskelermüdung durchs Outfit 

Die Body Toning System-Fitnesshose von Fila ist 

seit letztem Jahr in Amerika erhältlich. Angeblich 

soll die Hose die Muskeln um 50 Prozent mehr 

erschöpfen und den Kalorienverbrauch um 12 

Prozent steigern. In Tests stellten die Probanden 

fest, dass ihre Muskeln im Vergleich zu normaler 

Sportbekleidung um 41 Prozent besser gestützt 

waren, was ein typisches Merkmal von 

Kompressionsbekleidung ist. Die Hose verfügt 

zusätzlich aber auch noch über eine doppelte 

Elasthan-Schicht, die „strategisch geschickt 

angebracht“ wurde und für den zusätzlichen 

Widerstand sorgt, der bewirken soll, dass die 

Muskeln beim Training mehr leisten müssen. Die 

EasyTone-Produkte von Reebok sollen ebenfalls 

die Muskeln stärker beanspruchen und eine e gute 

Körperhaltung fördern. Das hierzu verwendete 

System sind ResisTone-Bänder. Untersuchungen 

zufolge können solche Bänder an der Kleidung bis 

zu fünf Pfund mehr Widerstand bringen. 

Ratschlag des Experten 

Kann die Bekleidung aber die Muskeln nicht auch 

träge machen? „Wenn Sie Ihre Körperhaltung 

verbessern, indem Sie den Muskeln durch 

Shapewear helfen, wird die Arbeit der 

Stützmuskulatur durch die Kleidung ersetzt, was 

schlecht ist“, so Ben McDonald, der als 

Fitnesslehrer und Personal Trainer arbeitet. Es ist 

und bleibt eben so, dass Bodyshaping- 

Sportbekleidung wie auch MBT-Schuhe nicht 

ohne eigene Muskelkraft funktionieren. Wenn Sie 

sich damit gut fühlen, können Sie die Kleidung 

ruhig tragen. Doch im Endeffekt ist für das 

Körperbewusstsein nichts besser als regelmäßiges 

Training. 

SLIMMING LEGGINGS 

STOPPEN DAS 

SCHWABBELN! 

Shapewear 

für Männer! 

Nicht nur wir Frauen können mit Shaping- 

Unterwäsche mogeln. 

Auch Männer können den Bierbauch 

beispielsweise unter einer 

Bodysculpt-Weste von Asda 

verstecken (asda.com, ca. 8,50 €) 

oder den Sixpack durch die 

Bodymax-Unterwäsche von Marks & 

Spencer knackiger aussehen lassen 

(marksandspencer.com, ca. 13 €). 

Aber im Endeffekt kommt immer 

das Gleiche dabei heraus – egal, ob 

Mann oder Frau: Ein fitter Mensch 

hat um Längen mehr Sexappeal als 

ein künstlich in Form gebrachter 

Körper. Wie ist Ihre Meinung dazu? 

TEXT: Siân Lewis. FOTOS: Getty Images; Julian Velasquez 


Highlights 

Wir lieben diese ... 

Shake- und 

Snackbox 

Gut organisierter 

Kraftspender 

TEXT: Siân Lewis. FOTOGRAFIE: Danny Bird 

SmartShake (smartshake. 

de, ca. 12 €) 

Dies ist eines der praktischsten Zubehörteile, die in 

letzter Zeit bei uns in der H&F-Redaktion gelandet sind. 

Der Behälter sieht aus wie ein Plastikbecher für 

Eiweißgetränke, kann aber noch viel mehr. An der 600 

Milliliter großen Flasche lassen sich zwei zusätzliche 

Döschen festschrauben, in denen Snacks Platz finden, 

die Sie vor und nach dem Workout brauchen. So 

können Sie bequem Eiweißpulver, Nüsse, Müsli oder 

sogar Joghurt mitnehmen. Außerdem gibt es für die 

Döschen einen herausnehmbaren Einsatz für 

Nahrungsergänzungsmittel. Auf diese Art vergessen 

Sie nie mehr, Ihre Vitamintabletten zu schlucken. Die 

ungiftige Flasche enthält kein Bisphenol A und ist 

spülmaschinengeeignet, kann in die Gefriertruhe und in 

die Mikrowelle gegeben und für heiße Flüssigkeiten 

verwendet werden. 


SHAPE UP 

Fitness-News // Workouttrends // Expertenrat 

TEXT: Lucy Miller. FOTOGRAFIE: Sweaty Betty (sweatybetty.com) 

SHAPE UP 

ZEIT FÜR 

YOGA? 

Wenn Sie Probleme 

mit dem Neustart ins 

Training haben und Ihr 

Fitnessprogramm 

darunter leidet, 

lassen Sie es doch mit einer 

sanften Bewegungsform wie 

Yoga einfach ganz ruhig angehen. 

Yoga beruhigt nicht nur den 

Geist, sondern erlaubt es Ihnen, 

sich ganz langsam wieder ans 

Fitnesscenter zu gewöhnen, 

indem die kleinere 

Stützmuskulatur gestärkt und die 

Ausrichtung der Gelenke 

verbessert wird. In Studien 

wurde herausgefunden, dass 

auch eine starke Verbindung 

zwischen der Yogapraxis und 

bewusstem Essen steht, was 

bedeutet, dass das Training auch 

beim Abnehmen hilft. 

12 Health & Fitness // healthandfitness.de 

News & Trends S. 13 

Tracy Anderson: Sexy Body in 30 Tagen S. 14 

Power Plate-Workout S. 18 

Expertenrat S. 20 

Home-Workout in 10 Minuten S. 24 

H&F interaktiv S. 26

Kalorien haben 

lange Beine 

Haben Sie Ihr ganzes Leben lang neidisch 

auf die endlos langen Stelzen der 

Supermodels geschielt? Wir geben Ihnen 

einen Grund, sich über Ihre kurzen Beine 

zu freuen. Kleinere Menschen verbrennen 

beim Laufen pro Pfund Körpergewicht 

mehr Energie. In einer neuen 

amerikanischen Studie konnte auch 

festgestellt werden, warum das so ist. Die 

Forscher haben 48 Menschen mit 

Körpergrößen von 1,10 bis 1,80 Meter 

darum gebeten, auf dem Laufband mit 

7 km/h zu trainieren. Sie stellten fest, dass 

die kleineren Menschen über dieselbe 

Entfernung mehr Schritte machten als die 

größeren und somit auch mehr Kalorien 

verbrannten. 

NEWS & 

Trends 

News & Trends 

FITNESS-NOTIZEN 

➜BARFUSS-EFFEKT 

Wenn Sie gerne barfuß laufen, aber 

Angst um Ihre Füße haben, testen 

Sie doch einmal die NikeFree-Reihe 

(nike.com). Durch den instabilen 

Schuh wird die Core-Muskulatur 

beansprucht. Die Flexibilität des 

Schuhwerks bewirkt, dass Sie damit 

genauso laufen können, als würden 

Sie sich barfuß bewegen. Schneidern 

Sie sich mit NIKEiD (nikeid.nike.com) 

den passenden Schuh zurecht und 

wählen Sie eigene Farbkombinationen, 

Schnürbänder und 

Materialien (Leder, Mesh oder 

Gore-Tex). Die neidischen Blicke der 

Läufer, die sich barfuß fortbewegen, 

sind Ihnen sicher. 

➜NEUER TREND AUS AFRIKA 

Eine neue Sportart aus Südafrika, 

genannt 360ball, bereichert die Welt 

der Rückschlagspiele. 360ball kann zu 

zweit oder im Doppelteam gespielt 

werden. Das Neue daran ist der runde 

Court, durch den alle Zuschauer das 

Spiel gleichermaßen betrachten 

können. Nach dem Aufschlag darf die 

jeweilige Mannschaft den Ball 

zweimal berühren, bevor er auf eine 

Platte in der Mitte des Courts gespielt 

werden muss. Wenn der Ball von dort 

abprallt und den Boden berührt, erzielt 

das Team jeweils einen Punkt. Auf der 

ISPO wurde die neue Sportart mit 

dem Brandnew-Award ausgezeichnet. 

SHAPE UP 

PROMI-TIPP 

„Wenn ich in LA bin, 

übe ich mit einem 

Trainer und mache 

etwa vier Mal pro 

Woche etwas für 

meine Fitness. Im 

Vordergrund meines 

Workouts steht der gesunde 

Lebensstil, und nicht so sehr 

die Bikini-Szenen, die am 

nächsten Tag anstehen.“ 

Eva Longoria 

TEST FÜR DIE 

CORE-MUSKULATUR 

Wenn Sie eine stärkere Core-Muskulatur, mehr Balance 

und eine bessere Koordination wollen, testen Sie einmal 

das Indo Board (indoboard.de). Das ovale Brett auf der 

Rolle trainiert die Bauchmuskulatur und die Beine, 

während der Benutzer versuchen muss, das 

Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie auf dem Brett im 

aufrechten Stand die Balance halten können, ist es 

möglich, mit Kniebeugen, Einbein-Standübungen 

und Liegestützen weiterzumachen. 

10 % 

lässt sich das 

gefäßschützende HDL-Cholesterin 

steigern, wenn man täglich 30 Minuten 

joggt oder Rad fährt – vor allem, wenn 

das Training im Niedrig-Intensitätsbereich 

durchgeführt wird. 

Salomon Snow Trip 

Premium 3:1 Jacke 

Diese bequem geschnittene 3-in-1 Jacke kombiniert 

eine climaPRO SOFTSHELL Außenjacke mit einer 

dehnbaren atmungsaktiven Softshell-Innenjacke. So 

sind Sie für alle Wettersituationen gewappnet. Sie ist in 

drei Farben erhältlich. Kostenpunkt: ca. 290 Euro, 

www.salomon.com. 

TEXT: Lucy Miller. FOTOGRAFIE: PA Photo

SHAPE UP 

Gwyneth Paltrow, Courtney Cox, Christy 

Turlington, Jennifer Lopez, Shakira und Jessica 

Simpson vertrauen auf die Tracy Anderson- 

Methode, wenn es um ihr wichtigstes Kapital, 

ihren Körper, geht. In ihrem Buch „Mein 

30-Tage-Programm“ enthüllt die 

langjährige Fitness-Trainerin von 

Superstar Madonna, was ihr 

Programm so einzigartig macht und 

wie es den Körper jeder Frau zum 

Besseren verändern kann. Eines sei 

gesagt: es geht nicht ohne 

Anstrengung, aber es wird sich lohnen. 

Tracy Anderson gehört zu den ganz 

wenigen weiblichen Promi-Trainern der 

Welt und das merkt man ihren Übungen 

auch an. Ihr Workout ist genau auf die 

weiblichen Bedürfnisse zugeschnitten: 

Die Übungen trainieren die kleinen 

Muskeln und Muskelgruppen. Das Ziel ist ein 

zierlicher, schlanker und dennoch 

durchtrainierter und sportlicher Körper. 

Trainingssequenzen zur Verbesserung der 

Muskelstruktur, eine Tanzchoreographie auf 

DVD zur Schulung der Ausdauer und zur 

Stärkung der wichtigen Hilfsmuskeln, ein 

Ernährungs- und Entgiftungsplan, der den 

Stoffwechsel in Gang bringt und viele leckere 

Rezepte helfen jeder Frau ihr Ziel richtig 

anzugehen und auch konsequent zu 

verwirklichen. Straffe, wohlgeformte Arme, ein 

perfekter Po und die schlanken, aber dennoch 

kräftigen Beine einer Tänzerin in 30 Tagen? Es ist 

möglich! 

SO KOMMEN SIE IN 30 TAGEN 

ZU EINER SEXY FIGUR 

DIE BERÜHMTESTE WEIBLICHE PERSONAL TRAINERIN 

DER WELT ERKLÄRT IN IHREM BUCH, WIE SIE DIE KÖRPER 

DER GROSSEN HOLLYWOOD-STARS FORMT 


Übungsabfolge: Muskeldesign 

Tracy Anderson 

Das spezielle Muskeldesign von Tracy Anderson besteht aus drei Sequenzen, die jeweils zehn Tage lang 

ausgeführt werden. Jede Sequenz umfasst 16 Übungen für Ihre Arme, Bauchmuskeln und Beine. Um die 

Nebenmuskeln zu beschäftigen und zu verhindern, dass diese sich langweilen (wodurch Ihr Fortschritt zum 

Stillstand käme), ist es erforderlich, nach jeweils zehn Tagen zur nächsten Übungssequenz zu wechseln. 

1A 

SHAPE UP 

„Tracys originelle und 

einzigartige Methode 

veränderte meinen Körper 

von Grund auf.“ 

Gwyneth Paltrow 

1. RÜCKWÄRTSKICK MIT 

VORWÄRTSBEUGUNG 

Diese Übung schult Ihr Gleichgewicht und bringt zugleich den ersten Kraftvektor ins Spiel, 

den Sie für einen stabilen Stand benötigen. 

Haltung: Vierfüßlerstand. Legen Sie beide Hände flach auf den Boden, die Schultern 

bleiben gerade. 

Bewegung: Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Arme und strecken Sie das rechte Bein 

schräg nach hinten oben aus, die Zehen sind gestreckt, sodass Ihr Körper vom Brustkorb 

bis zur Fußspitze eine lange Linie bildet. Führen Sie dann das Knie zur rechten Schulter 

und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, dass das Knie die ganze 

Zeit über auf Hüfthöhe bleibt – auch wenn es im rechten Winkel gebeugt ist. 

Ablauf: Das Bein nach hinten oben führen und dann das Knie zur Schulter zurückführen. 

Wiederholen Sie die Übung so oft wie angegeben und wechseln Sie dann 

die Seite. 

1B 


2. SEITLICHES BEINHEBEN 

Diese Übung verschweißt mehrere Muskeln auf strategische Weise miteinander, sodass Sie in 

den Genuss eines perfekten Pos kommen. 

Haltung: Vierfüßlerstand. Strecken Sie Ihr rechtes Bein zur Seite aus, sodass es einen rechten 

Winkel zu Ihrem Oberkörper bildet. Fuß und Knie zeigen nach vorne. 

Bewegung: Heben Sie das gestreckte Bein bis knapp oberhalb des Beckens an. Ziehen Sie 

gleichzeitig das gesamte Bein nach rechts, während Sie mit dem linken Gesäßmuskel 

dagegenhalten. Dabei entsteht ein Kreuzvektor der Kraft, wodurch beide Seiten des Gesäßes 

wechselseitig beansprucht werden. 

Ablauf: Heben und senken Sie das Bein. Die Herausforderung besteht darin, das Bein 

nicht einfach fallen zu lassen, sondern es kontrolliert anzuheben und ebenso 

kontrolliert wieder zu senken. Berühren Sie den Boden nur kurz mit dem 

großen Zeh und bringen Sie das Bein gleich wieder nach oben. Nur so 

wird die gegenüberliegende Gesäßseite ausreichend trainiert. 

2A 

2B 

3A 

3B 

3. LIEGENDER FROSCH-KICK 

Mit dieser Übung können Sie gleich zwei Kreuzvektoren zum Einsatz bringen – 

vergessen Sie dabei aber den Spaß nicht! 

Haltung: Legen Sie sich auf die linke Seite, stützen Sie sich mit dem linken Arm auf 

dem Boden ab. Die rechte Hand liegt auf der rechten Hüfte oder auf dem Boden vor 

Ihnen. 

Bewegung: Setzen Sie den rechten Fuß vor den linken und machen Sie sich lang. 

Führen Sie dann die gekreuzten Füße möglichst nah zum Gesäß, wobei Sie die Knie 

beugen und leicht spreizen wie ein Frosch. Dabei zeigt das rechte Knie nach oben und 

das linke Knie nach vorne. Strecken Sie nun das rechte Bein nach oben und das linke 

parallel zum Boden aus. Beugen Sie dann die Knie und kehren Sie in die »Frosch- 

Position« zurück (Füße gekreuzt),bevor Sie die Beine 

wieder zur Seite ausstrecken. 

Ablauf: Während Sie das obere Bein zur Decke strecken, 

stützen Sie sich mit dem rechten Arm auf dem Boden ab, 

um das Gleichgewicht zu halten. Die Hand befindet sich 

etwa auf Hüfthöhe vor dem Körper. Das Becken sollte 

möglichst nicht bewegt werden. 

Machen Sie die Beine in der Streckbewegung möglichst 

lang und drehen Sie das rechte Bein so weit wie möglich 

nach außen, während das Becken stets nach vorne zeigt. 



4. DIAGONALES KNIESENKEN UND BEINSTRECKEN 

Diese Bewegung wird diagonal ausgeführt, sodass die Nebenmuskeln beansprucht werden. Sehr wirkungsvoll ist bei dieser Übung der 

Kreuzvektor, der aktiv wird, sobald sich das Bein bewegt. 

Haltung: Legen Sie sich auf die linke Seite und stützen Sie sich mit beiden Händen auf dem Boden ab. Winkeln Sie die Beine leicht an, indem 

Sie die Knie nach vorne ziehen, sodass Ihre Füße eine Linie mit Becken und Rumpf bilden. 

Bewegung: Heben Sie nun das rechte Bein an, die Knie bleiben gebeugt, und berühren Sie mit dem rechten Knie den Boden auf halber Höhe 

des linken Oberschenkels. Strecken Sie dann das Bein schräg nach hinten oben aus. In der Abwärtsbewegung führen Sie die Ferse des oberen 

Beins so nah wie möglich zum Gesäß. Treten Sie zu! Es bringt gar nichts, nur nach oben zu treten. Achten Sie stattdessen darauf, dass – wie bei 

einem richtigen Tritt gegen einen Widerstand – die Hüfte nach vorne und die Ferse bei jeder Beinstreckung ganz nach hinten oben kommt. So 

strengen Sie die Gesäßmuskeln wirklich an und werden in Kürze ein sichtbares Ergebnis erzielen. 

Ablauf: Berühren Sie den Boden mit dem Knie, strecken Sie das Bein nach hinten oben (Kick!) und beginnen 

Sie von vorn. Runter, zurück und hoch. Runter, zurück und hoch. 

4A 

SHAPE UP 

3B 

4B 

Haben Sie Lust auf das „30-Tage- 

Programm“ von Tracy Anderson? In 

ihrem Buch finden Sie weitere 

Übungen, Rezeptideen und viele 

Tipps für die eigene Motivation: 


Mein 30-Tage-Programm 

Die Powerformel für den perfekten 

Körper 

19,99 Euro 

ISBN: 978-3-86883-120-7 

www.tracy-anderson.de 


B R 

VI IE R EN 

D 

E S 

Workout 

Mit der Power Plate lässt sich die Trainingsdauer 

angeblich halbieren. Aber funktioniert das Prinzip wirklich? 

A 

ls die Power Plate vor fast sieben 

Jahren herauskam, hieß es, man 

könne damit ein einstündiges 

Workout auf unter 25 Minuten 

reduzieren, was schon etwas 

unglaubwürdig klang. Das Fitnessgerät liegt aber 

heute immer noch im Trend. Zu seinen Anhängern 

zählen Berühmtheiten wie Claudia Schiffer und 

Madonna. „Training unter Einsatz von Ganzkörper- 

Vibration gab es schon in den 1950ern – einer Zeit, 

in der diese Trainingsform im Weltall durch 

Astronauten genutzt wurde“, so H&F-Personal 

Trainerin Jane Wake. „Es gibt viele schlüssige 

Untersuchungen, die die Effektivität belegen. 

Sehen Sie, ob das Gerät etwas für Sie ist. Wenn ja, 

sollten Sie sich zunächst in einem Grundkurs 

anleiten lassen.“ 

Vibrationskraft 

„Die Power Plate vibriert 30 bis 70 Mal pro 

Sekunde“, so die Gründerin der Good Vibes Power 

Plate-Fitnesscenter, Nahid de Belgeonne. „Diese 

Vibrationen regen die Muskeln zu mehr 

Kontraktionen als beim normalen Training am 

Boden an. Der Körper muss mehr leisten, um die 

Balance zu halten. Deshalb braucht man im 

Endeffekt weniger Zeit, um fit zu werden.“ 

In einer vor Kurzem in der Fachzeitschrift European 

Journal of Obesity veröffentlichten Studie wurde 

festgestellt, dass die Teilnehmer beim Einsatz der 

Power Plate durchschnittlich 11 Prozent 

Körpergewicht verloren, während die mit normalem 

Training konfrontierten Sportler 6,9 Prozent ihres 

Gewichts abnahmen. Die meisten Pfunde verlor die 

Power Plate-Gruppe erfolgreich und langfristig in 

der Bauchgegend. 

Andere Untersuchungen belegen, dass die 

vibrierenden Platten dabei helfen, Cellulitis zu 

bekämpfen und Körperkraft als auch 

Knochendichte zu erhöhen. Das Gerät hat also 

eindeutig seine Daseinsberechtigung im 

Fitnesscenter. Um aber bestmögliche Ergebnisse zu 

erzielen, müssen Sie die Power Plate richtig 

verwenden. 

Tipps zur Verwendung 

Die Power Plate ist kein Wundermittel. Sie müssen 

sich schon noch selbst anstrengen. „Um Ergebnisse 

zu sehen, sollten Sie die Power Plate jede Woche 

etwa drei Mal 25 Minuten lang zum Muskeltraining 

benutzen“, sagt Nahid de Belgeonne. „Übungen 

wie Kniebeugen, Liegestütze und das Brett werden 

auf der vibrierenden Plattform je bis zu 60 

Sekunden lang ausgeführt. Sie können das 

Workout durch Krafttraining und Sprünge noch 

intensivieren.“ 

Wenn Sie regelmäßig üben, können Sie Ihre 

Muskelstärke, Muskelspannung, Ausdauer und 

Körperkraft schneller aufbauen als mit 

konventionellem Training. Die Power Plate kann 

auch die Flexibilität effektiver fördern als normale 

Stretching-Übungen. 

„Dies geschieht durch die Deaktivierung der 

Spindelzellen (bzw. der Golgi-Sehnenrezeptoren) 

in den Muskeln, die bewirkt, dass die Muskeln beim 

Dehnen nicht verkrampfen. Zu den weiteren 

Vorteilen zählen Verbesserungen in den Bereichen 

Gleichgewicht, Kreislauf und Bewegungsausmaß.“ 

„Die Power Plate 

kann auch die 

Flexibilität 

effektiver fördern 

als normale 

Stretching- 

Übungen.“ 


Power Plate 

TEXT: Lucy Miller. FOTOGRAFIE: Hugh Threlfall 

METHODEN 

Power Plate und Thalgo 

Diese Anwendungsform konzentriert sich auf die 

Bekämpfung von Cellulite durch die Kombination 

der Power Plate mit Thalgos-Produkten zur 

Cellulitis-Hemmung. Weitere Informationen zu 

Thalgo-Anwendungen finden Sie unter www. 

thalgo.de. 

Power Plate-Unterricht 

Dieser für alle Fitnessniveaus geeignete Unterricht 

bringt das Herz richtig zum Pumpen und verbessert 

gleichzeitig den Muskeltonus, die Stärke und die 

Ausdauer (powerplate.de). 

Power Plining 

Bei dieser unterhaltsamen Methode wechseln sich 

Krafttraining auf der Plattform sowie 

Ausdauerübungen auf dem Minitrampolin ab. 

Hierbei können Sie in 25 Minuten rund 400 

Kalorien verbrennen 

WIR HABEN’S 

GETESTET! 

Die H&F- 

Fitnessredakteurin 

Lucy Miller hat das 

Programm Fat Attack 

getestet. Es umfasst sechs 

Sitzungen mit Laser-Lipolyse (eine nicht 

invasive Technik, bei der Fettzellen 

schmerzlos „verflüssigt“ werden) sowie 

sechs Power Plate-Einheiten. „In meiner 

ersten Sitzung wurde ich gemessen und 

gewogen. Danach musste ich mich 40 

Minuten lang hinlegen, während mir ein 

Therapeut Laserlicht über den Körper 

wandern ließ. Durch die Behandlung 

sollen die Fettzellen abgebaut werden, 

sodass das Fett sich auflöst und über das 

Lymphsystem abtransportiert werden 

kann. Die Behandlung selbst spürt man 

gar nicht. 

„Vom Power Plate-Training konnte ich das 

allerdings nicht behaupten! In der 

25-minütigen Einheit mussten wir 

Kniebeugen und Liegestütze sowie 

Übungen mit Medizinball und 

Gummiband überstehen. Es dauerte 

nicht lang, bis mir der Schweiß auf der 

Stirn stand und die Muskeln zu brennen 

begannen. Am nächsten Tag hatte ich 

einen ziemlichen Muskelkater. 

Die Power Plate beschleunigt die 

Ausscheidung des mithilfe des Lasers 

verflüssigten Fettes“, meint Nahid de 

Belgeonne. 

„Nach sechs Einheiten war meine Hüfte 

um 2,5 Zentimeter schlanker (obwohl ich 

schon nicht viel Fett habe), und ich 

fühlte mich stärker und flexibler,“ sagt 

Lucy. 

DREI STRAFFENDE POWER 

FÜHREN SIE DIE 

ERSTEN BEIDEN 

ÜBUNGEN BEI 30 

HZ (NIEDRIGE 

EINSTELLUNG) AUF 

JEDER SEITE 60 

SEKUNDEN LANG 

AUS. 

PLATE-ÜBUNGEN 

STRECKEN UND ANZIEHEN 

BREITE KNIEBEUGE 

MIT ARMÜBUNG 

ZIELBEREICHE: Core-Muskulatur, 

Bauchmuskulatur und gesamter Unterkörper 

Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Griff auf die 

Plattform und drehen Sie die Fußspitzen um 

45 Grad nach außen. Gehen Sie leicht in die 

Knie. Strecken Sie einatmend die 

Arme seitlich heraus. Die Daumen 

weisen dabei nach oben, während die 

untere Bauchmuskulatur angespannt ist (a). 

Führen Sie ausatmend die linke Hand zur 

rechten Schulter und achten dabei 

darauf, dass Ihre Hüfte immer nach 

vorn ausgerichtet bleibt (b). Führen Sie 

dann den linken Arm vor dem Brustkorb 

in einem Bogen wieder nach außen. 

Atmen Sie aus und senken die Arme. 

Lassen Sie die Hüfte tiefer absinken, 

und wiederholen Sie die Übung auf der 

anderen Seite. 

LIEGESTÜTZ MIT TRIZEPS-FOKUS 

VON ARM UND BEIN 

ZIELBEREICHE: Core-Muskulatur, 

untere Rückenmuskulatur und 

gesamter Unterkörper 

Stellen sie sich seitlich auf die Platte und 

balancieren Sie auf dem linken Bein. 

Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig 

auf der Fußvorderseite und halten sich 

mit der linken Hand am Griff fest. Lehnen 

Sie sich einatmend nach vorn und 

strecken dabei den rechten Arm nach 

vorne und das rechte Bein nach hinten 

aus. Setzen Sie die Core-Muskulatur ein, 

um den Körper gerade zu halten (a). 

Halten Sie die Position eine Sekunde 

lang, und führen Sie ausatmend den 

rechten Ellbogen zum rechten Knie, 

sodass der Rücken gerundet ist (b). 

Atmen Sie ein und wiederholen die 

Abfolge. 

ZIELBEREICHE: Core-Muskulatur, Trizeps und Schultermuskulatur 

Stellen Sie das Gerät auf 30 Hz (niedrige Einstellung) und gehen Sie vor der Plattform auf die 

Knie. Nehmen Sie die Knie etwas auseinander, behalten Sie aber die Füße aneinander und 

leicht angehoben (a). Setzen Sie die Hände links und rechts des Power Plate-Logos auf der 

Matte auf, und pressen Sie die Oberarme an den Oberkörper, damit die Ellbogen beim 

Absenken in Hüftnähe eng am Körper anliegen (b). Bleiben Sie einige Sekunden lang in dieser 

Position, bevor Sie den Oberkörper nach unten absenken (c), und sich dann wieder nach oben 

in die Ausgangsposition drücken. Führen Sie die Übung 60 Sekunden lang aus.. 

a 

a 

b 

b 

b 

c 

a 

Health & Fitness 19 

SHAPE UP

EXPERTENRAT 

Fitness 

Die H&F-Fitnessexpertin Jane Wake hilft 

Ihnen dabei, motiviert zu bleiben. 

Mit der richtigen 

Planung können 

Sie die Effektivität 

Ihrer Workouts 

enorm steigern. 

Dabei kann man aber schnell ins 

Schleudern kommen: Soll man nun mit 

dem Ausdauer- oder dem 

Gewichtstraining anfangen? Kann man an 

aufeinanderfolgenden Tagen trainieren? 

Wie viele Tage braucht man als Pause? Ist 

die Kalorienverbrennung noch weiter zu 

maximieren? 

Sollte Ihnen ein Personal Trainer zu teuer 

sein, bieten wir hier einen effektiven 

Workoutplan! 

Jane Wake ist Nike Fitness-Sportlerin, Personal Trainer und Inhaberin der Firma 

Body-a-Wake. und ließ sich am American College of Sports Medicine, der weltweit größten 

Sie kann einen Master of Science in Sportmanagement vorweisen 

Organisation für Sport- und Trainingswissenschaften, ausbilden. 

BEISPIELPROGRAMM 

Verwenden Sie für Ihren Wochenplan die folgende Vorlage. Wenn Sie sich auf mehr als einen 

Baustein oder eine Sportart konzentrieren möchten, erhöhen Sie einfach die Dauer des zugehörigen 

Trainings um mindestens 20 Minuten pro Woche. 

MO 

DI 

MI 

DO 

FR 

SA 

SO 

LANGES 

AUSDAUER- 

TRAINING 

50 Minuten 

Power 

Walking 

KURZES 

CARDIO, 

STRETCH 

UND 

BALANCE 


Laufbandintervalltrainig 

und 20 

Minuten 

Dehnübungen 

KRAFT- 

TRAINING 


Bodypump- 

Unterricht 

oder 

Kugelhantel- 


PAUSE 

KRAFT- 

TRAINING, 

BALANCE 

UND 

STRETCH 

1 Stunde 

Power Yoga 

oder Power 

Pilates 

NORMALES 

AUSDAUER- 

TRAINING 

30 Minuten 

Spinning 

PAUSE 


WORKOUT-TIPPS 

➜Wärmen Sie sich vor jeder Trainingseinheit auf, 

und lassen Sie den Körper nach Kraft- oder 

Ausdauereinheiten abkühlen. 

➜Machen Sie nicht an zwei aufeinanderfolgenden 

Tagen dasselbe Workout. Wenn Sie Läuferin sind, 

bedeutet dies beispielsweise, dass Sie keine zwei 

langen Ausdauerläufe beziehungsweise keine zwei 

kurzen Intervallläufe hintereinander planen sollten. 

➜Gönnen Sie sich in jeder Woche einen oder zwei 

Tage, an denen Sie gar nichts machen. 

Expertenrat 

So planen Sie 

Ihre Workouts 

➜ GRUNDBAUSTEINE 

Stellen Sie sicher, die folgenden Bausteine in Ihrem 

Wochenplan zu berücksichtigen: 3 bis 5 Herz-Kreislauf- 

Einheiten, 2 bis 3 Mal Krafttraining, 1 bis 3 Mal Stretching und 

Balancetraining. Alle Einheiten sollten ohne Warm-up und 

Cool-down mindestens 20 Minuten lang sein. Sie können sich 20 

Minuten lang einfach auf einen Baustein konzentrieren, oder alle 

drei Bestandteile in eine Trainingseinheit packen. Machen Sie sich 

nicht zu viel Gedanken darüber, welchen Baustein Sie vorziehen 

sollten. Hören Sie einfach auf Ihren Körper, und machen Sie das 

Workout, von dem Sie das Gefühl haben, dass es Ihr Körper am 

nötigsten braucht. Auch wenn dies alles recht zeitaufwändig klingt: 

Die minimale Workoutfrequenz liegt bei gerade einmal 3 Stunden 

pro Woche. Bei den 168 Stunden, die eine Woche hat, kann jeder 

so viel Zeit erübrigen! Das Wichtigste ist, dass Sie die Länge der 

Workouts steigern, wenn Sie die Zeit dazu haben, sich aber in 

stressigen Wochen auch an das Minimum halten. 

➜ IHR HERZ-KREISLAUF-TRAINING 

Wenn Sie nicht gerade Anfängerin sind, sollte Ihr Herz-Kreislauf- 

Training intensiv sein. Trainieren Sie bis zu einem Niveau, auf dem 

Sie kräftig atmen müssen und nicht mehr als einen oder zwei Sätze 

hintereinander sagen können. Die Herzfrequenz muss während des 

gesamten Trainings erhöht sein. Nachher sollten Sie sich erschöpft 

aber belebt fühlen. Wenn Sie Anfängerin sind, können Sie sich über 

4 bis 6 Wochen hinweg bis auf dieses Niveau vorarbeiten. Beziehen 

Sie mindestens 3 Arten von Herz-Kreislauf-Training in Ihren 

Wochenplan mit ein, und zwar ein langes Training über 40 bis 60 

Minuten, eine normale Einheit von 30 bis 40 Minuten, und ein 

kurzes Workout mit 20 bis 30 Minuten. Strengen Sie sich in der zur 

Verfügung stehenden Zeit so stark an wie möglich. Je kürzer das 

Training ist, umso intensiver sollte es sein. Versuchen Sie es bei 

kürzeren Workouts mit Intervalltraining, und üben Sie in längeren 

Einheiten zusammen mit einer Gruppe oder einem Partner, um 

einen Motivationsschub zu bekommen. 

➜ IHR KRAFTTRAINING 

Es gibt 3 grundlegende Prinzipien eines effektiven Krafttrainings, und 

zwar Beständigkeit, Steigerung und Muskelerschöpfung. Finden Sie 

ein Workout, das Sie über längere Zeit durchhalten können. Wenn 

Ihnen das Training im Fitnesscenter zu langweilig ist, bauen Sie 

mithilfe anderer Aktivitäten Kraft auf. Zu den Möglichkeiten zählen 

Yoga, Pilates, Gruppenunterricht und Trainingsmethoden wie 

Wassersportarten, Klettern, Schlägersportarten und Kampfkünste. Um 

Ihre Ziele zu erreichen, müssen Sie fast im gesamten Körper die 

Ermüdung der Muskeln spüren. Um voranzukommen, müssen Sie alle 

3 bis 4 Wochen die Intensität steigern und die Muskeln durch 

technisch sauberes Training zur Erschöpfung bringen, um sicher und 

effektiv alle wichtigen Gruppen im Körper anzusprechen. Wenn Sie 

noch nie Krafttraining gemacht haben, bitten Sie einen Lehrer um 

Rat. 

➜ IHR DEHNUNGS- UND 

GLEICHGEWICHTSTRAINING 

Durch das Stretching bauen Sie Verletzungen vor und lernen die 

Stärken und Schwachpunkte Ihres Körpers besser kennen. Halten 

Sie sich jede Woche mindestens 20 Minuten am Stück für das 

Gleichgewichtstraining und Stretching frei. Sie können diesen 

Baustein mit in Ihr Krafttraining einbauen, Power Yoga oder Pilates 

machen oder einfach im Wohnzimmer üben, indem Sie sich auf 

Stellen konzentrieren, die sich empfindlich oder schwach anfühlen. 


SHAPE UP

Expertenrat 

F+AA 

JANE WAKE BEANTWORTET IHRE 

FITNESS-FRAGEN. 

Wodurch werden Krämpfe ausgelöst, und 

was kann ich dagegen tun? 

Charlotte Palm, per E-Mail 

SHAPE UP 

Beim Krampf wird der Muskel spontan verkürzt 

und zusammengezogen. Zu den häufigsten 

Ursachen zählen mangelhaftes Aufwärmen 

beziehungsweise Abkühlen, vor allem, wenn 

man neu angefangen hat und noch unflexible 

Muskeln hat. Weitere wichtige Gründe sind 

Dehydration und Mangel an Nährstoffen wie 

Magnesium, Kalium, Kalzium und Natrium. 

Wärmen Sie sich immer auf und lassen den 

Körper nach dem Training richtig abkühlen. 

Trinken Sie vor, während und nach der Einheit 

ausreichend Wasser, und holen Sie sich den Rat 

eines Fitness-Trainers oder Physiotherapeuten, 

um herauszufinden, welche Verspannungen oder 

empfindlichen Stellen bei Ihnen vorliegen. Dies 

ermöglicht es Ihnen, einen Ausgleichsplan sowie 

ein gutes Stretchingprogramm aufzustellen. 

Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren, 

sollten Sie neben der normalen Flüssigkeit noch 

ein Sportgetränk zu sich nehmen, mit dem sich 

die verloren gegangenen Nährstoffe wieder 

zuführen lassen. 

Wenn Sie schwanger sind oder weiterhin 

Muskelkrämpfe haben, sollten Sie einen Termin 

beim Hausarzt ausmachen, um sich 

ausführlicher beraten zu lassen. 

Ausreichend 

Flüssigkeit 

vermeidet 

Krämpfe. 

FOTOGRAFIE: Photolibrary, Getty Images, Fotolia.com 

Fitnesstipp! 

Tauschen Sie die Waage gegen ein 

Maßband ein, um regelmäßig Ihren 

Taillen-, Hüft-, Brust-, Oberschenkelund 

Armumfang zu bestimmen. 

Schwankende Zahlen auf der Waage 

wirken schnell entmutigend, und 

wenn Sie Ihre Muskeln trainieren, 

kann das Gewicht sogar etwas 

steigen. 


Verbrenne ich beim Training im Freien 

mehr Kalorien? 

Priya Patel, per E-Mail 

Es gibt eine ganze Reihe von Faktoren, von 

denen die Zahl der verbrannten Kalorien beim 

Training im Freien abhängt. Draußen bewegt 

man sich selten auf einer komplett ebenen 

Fläche. Dies erschwert das Training, da sich 

der Körper im Gleichgewicht halten muss. 

In einer angenehmen Umgebung kann sich 

das Workout außerdem einfacher anfühlen, 

was es Ihnen erlaubt, sich selbst mehr zu 

fordern und mehr Kalorien zu verbrennen. 

Auch die Kälte führt dazu, dass der Körper 

mehr Kalorien abbaut, um sich warmzuhalten. 

Durch starken Wind wird das Training 

ebenfalls härter – allerdings nur dann, wenn 

man sich entsprechend mehr anstrengt, um 

trotz des Gegenwindes genauso schnell zu 

laufen wie normal. Wenn Sie entschlossen 

sind, Ihre eigene persönliche Bestzeit trotz 

Wind zu erreichen, verbrauchen Sie mehr 

Kalorien. Wenn Sie sich allerdings durch den 

Wind bremsen lassen oder gar vor dem Ziel 

aufgeben, bringt Ihnen das Training natürlich 

keinen zusätzlichen Effekt!

interaktiv 

„Mein perfekter 

Fitnesstag“ 

Wie sieht Ihr perfekter 

Fitnesstag aus? 

Health&Fitness 

interessiert sich für Sie, 

liebe Leserinnen! 

Wir zeigen in jeder Ausgabe 

Leserinnen und ihr für sie 

ganz individuell perfektes 

Fitnessprogramm. 

Bewerben Sie sich jetzt unter 

redaktion@healthandfitness.de 

Jede kann mitmachen! 

So 

geht’s: Senden Sie uns eine Mail mit dem Stichwort 

„Mein Workout“ an redaktion@healthandfitness.de und 

beschreiben Sie darin kurz den Ablauf ihres perfekten 

Fitnesstages. Senden Sie uns außerdem zwei aussagekräftige 

Fotos, die Sie bei Ihrem Workout zeigen.

10-Minuten-Workout 

IM GLEICHGEWICHT 

Verbessern Sie Ihre Balance, arbeiten Sie an Ihrer Core-Muskulatur, und korrigieren 

Sie muskuläres Ungleichgewicht – und das alles in den eigenen vier Wänden. 

J 

eder Mensch hat seine Schokoladenseite. 

Manche haben z. B. einen stärkeren Arm, mit sie 

besser werfen können, andere sind auf einer 

Körperseite einfach kräftiger. 

Diesen Monat wollen wir beide Arme und Beine 

unabhängig voneinander trainieren, um das 

Gleichgewichtsgefühl zu verbessern und mögliche 

Muskeldefizite einer Seite auszugleichen. Auf lange Frist 

wird der Körper dadurch nicht nur stärker und allgemein 

straffer, sondern auch weniger verletzungsanfällig. 

SO FUNKTIONIERT’S 

Wärmen Sie sich zwei Minuten lang mit Hampelmann- 

Sprüngen und Joggen auf der Stelle auf, um Ihre Muskeln 

zu lockern und den Körper auf den Sport vorzubereiten. 

Versuchen Sie, dieses Workout mindestens vier Mal pro 

Woche auszuführen, um Ihre allgemeine 

Balance und Körperspannung 

zu verbessern. 

Führen 

Sie die Übung 

1 bis 4 vier Mal aus und 

legen nach jedem 

Durchlauf eine Pause von 60 

Sekunden ein. Wechseln Sie 

nach jedem Durchlauf 

die Seite. 

1. Einbeiniges Kreuzheben mit Rudern 

Zielbereiche: Po-, hintere Oberschenkel-, Rücken- und Core-Muskulatur 

Wiederholungen: 8 pro Durchlauf 

Nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln in die Hände, die Sie seitlich am Körper herabhängen 

lassen, und halten Sie den Rücken bei gespannter Core-Muskulatur gerade. Senken 

Sie den Oberkörper aus der Hüfte heraus langsam nach vorn, während Sie gleichzeitig 

zur Balance ein Bein nach hinten ausstrecken. Halten Sie den Rücken parallel zum 

Boden und lassen die Hanteln gerade nach unten hängen. Behalten Sie diese Position 

bei, während Sie die Schulterblätter zusammenpressen und die Ellbogen seitlich nach 

oben führen (s. Abb.). Senken Sie die Hanteln wieder. 


2. Einbein-Hantelpressen 

über Kopf 

Home Workout 

Zielbereiche: Schenkelstrecker, hintere 

Oberschenkel-, Po-, Schulter-, untere Rückenund 

Core-Muskulatur 


Halten Sie die Beine gerade und setzen die Füße hüftbreit 

voneinander entfernt am Boden auf. Nehmen Sie in jede 

Hand eine Kurzhantel und heben die Hände über die 

Ellbogen. Die Handflächen weisen dabei nach vorne, 

während sich die Ellbogen auf der Höhe der Schultern 

befinden. Heben Sie den rechten Fuß an und stützen die 

Fußsohle am linken Knie ein (a). Wenn Sie eine stabile 

Position gefunden haben, spannen Sie die Bauchmuskulatur 

an, und pressen Sie die Arme über den Kopf (b). Halten Sie 

die Hanteln dort kurz und lassen sie dann wieder in die 

Ausgangsposition absinken. 

3. Arm- und Beinheben 

Zielbereiche: Core-, Schulter- und 

Rückenmuskulatur 

Wiederholungen: Halten Sie die Position 

bei jedem Durchlauf so lang wie möglich. 

SHAPE UP 

TEXT: Lucy Miller. FOTOS: Amy Pidgeon. HAAARE UND MAKE-UP: Malin Coleman. MODELL: Christina B @ Nevs. KLEIDUNG: 

Oberteil No Balls Bamboo Seamless Yoga Tank, (noballs.co.uk). Leggins Sweaty Betty 10K Tights (sweatybetty.com). Nike-Turnschuhe (nikestore.com). 

4. Einbein- 

Kniebeuge mit 

Kurzhanteln 

Zielbereiche: Pomuskulatur, 

Schenkelstrecker, hintere 

Oberschenkelmuskulatur und Core- 

Muskulatur. 


Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel. Die 

Handflächen weisen zum Körper. 

Balancieren Sie jetzt auf dem linken Bein und 

heben Sie das rechte Bein etwas an (a). 

Beugen Sie das Knie des Standbeins, um den 

Körper absinken zu lassen. Halten Sie dabei den 

Rücken gerade und beugen das Knie in einer 

Linie mit dem Bein. Gehen Sie so weit wie 

möglich nach unten und achten dabei darauf, 

dass das Knie des Standbeins nicht weiter als 

bis zu den Zehen nach vorne wandert (b). 

Schieben Sie sich dann aus der Ferse heraus 

wieder zurück in die Ausgangsposition. 

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und halten die 

Wirbelsäule so natürlich wie möglich. Heben Sie 

ausgehend von dieser Position den rechten Arm und 

das linke Bein vom Boden und strecken beide aus. 

Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und 

halten Sie die Position, so lange Sie können. Achten Sie 

bei der Übung auf eine gerade Ausrichtung des Körpers. 


H&F interaktiv 

Ching Tao 

– Gesundheitsorientiertes Training 

für Körper und Geist 

Von H&F-Leserin Nicola Schmitz 

SHAPE UP 

Da meine Sportarten nicht so ganz alltäglich, für mich aber das Nonplusultra 

sind, möchte ich hier mein perfektes Fitnesstraining beschreiben: 

Obwohl ich unterschiedlichste Bereiche trainiere, liegt mein Schwerpunkt 

seit einigen Jahren beim Ching Tao, dem chinesischen Schwertkampf. Hier 

stehen konditionell ausgerichtete Einheiten zur Steigerung der allgemeinen 

Fitness ebenso auf dem Programm wie statische Übungen, die der Kräftigung 

der körperlichen und mentalen Leistungsfähigkeit dienen. Das Training mit 

einer Waffe erfordert ein hohes Maß an Aufmerksamkeit und schult sowohl 

das Körper- als auch das Raumbewusstsein. 

Beim Techniktraining mit und ohne Partner stehen die Koordination 

verschiedener Bewegungsabläufe sowie die Aufmerksamkeit 

gegenüber dem Trainingspartner im Vordergrund. Kraft, 

Schnelligkeit und Genauigkeit werden ebenfalls ausgebildet. 

Trainiert wird mit dem Bokken, einem Holzschwert. Erst in 

fortgeschrittenem Stadium wird das Katana oder der Säbel 

eingesetzt. 

Ching Tao stärkt neben dem Arm- und Schulterbereich 

vor allem die gesamte Rumpfmuskulatur. Dadurch 

stabilisieren und entlasten Sie Ihre Wirbelsäule und 

beugen so Rückenprobleme vor. 

Zur Person: 

Nicola Schmitz ist 39 Jahre alt und arbeitet hauptberuflich als Diplom-Sozialpädagogin. 

Sie beschäftigt sich seit 20 Jahren mit den asiatischen Kampfkünsten und leitet Kurse im 

Bereich Chinese Fitness, Fight Club, Ching Tao oder auch Selbstbehauptung/ 

Selbstverteidigung für Frauen, Mädchen und Kinder. Außerdem bietet sie professionelle 

Unterstützung als Mental Coach und Personal Trainer an. 

Weitere Informationen: 

Shiu Wu Dao chinese fitness - personal training - coaching 

www.shiuwudao.de


1. 

Übungen 

Alle hier gezeigten Übungen werden mit Hilfe eines Bokkens (Trainingsschwert aus 

Holz) ausgeführt. Alternativ kann man für die ersten Versuche aber auch genauso gut 

einen abgesägten Besenstiel verwenden. Wie oft Sie die einzelnen Übungen 

wiederholen, hängt von Ihrem individuellen Fitnessgrad ab. 

1. Aufwärmen & Beweglichkeit 

Halten Sie das Bokken mit beiden Händen quer vor den Körper. Nun steigen 

Sie in folgendem Rhythmus über das Bokken und wieder zurück: rechts hin, 

links hin, links zurück, rechts zurück und links hin, rechts hin, rechts zurück, links 

zurück – mindestens 20 Wiederholungen der 8 Schritte, also 160 Schritte. 

SHAPE UP 

2. Liegestütz 

Legen Sie das Bokken vor sich auf den Boden und begeben sich in die 

Liegestützposition. Nun steigen Sie mit den Händen über das Bokken, machen 

vorne einen Liegestütz und steigen zurück usw. 

2. 

3. 

3. Crunches deluxe 

Bei dieser Übung liegen Sie auf dem Rücken und 

halten das Bokken quer mit beiden Händen. Die 

Beine sind (möglichst gerade) angehoben, die 

Füße zeigen zur Decke. Nun bewegen Sie das 

Bokken über Ihre (immer noch möglichst 

gestreckten) Beine und wieder zurück. 



4. 

4. Rumpfmuskulatur 

Stellen Sie sich breitbeinig (doppelte 

Schulterbreite) und „setzen“ sich, d. h. die 

Beine sind angewinkelt (denn auch die sollen 

was von dieser Übung haben). Legen Sie das 

Bokken auf Ihre Schultern (nicht in den 

Nacken!) und halten es an beiden Enden 

fest. Nun bewegen Sie den Oberkörper im 

Rhythmus ihres Atems (aber schwungvoll!) 

von links nach rechts. Achten Sie darauf, 

dass Sie nicht nach vorne oder hinten 

abknicken, sondern wirklich in einer Ebene 

bleiben. 

SHAPE UP 

5. Schlag 1 

Sie stehen hüftbreit, die Knie sind nicht 

ganz durchgedrückt. Das Bokken halten 

Sie mit beiden Händen die linke Hand 

fasst am Griffende, die rechte ca. ½ bis 1 

Handbreite weiter oben. Holen Sie aus, 

indem beide Arme sich nach oben und 

hinten bewegen, die Ellbogen öffnen sich 

dabei. Beim Schlag nach vorne führen Sie 

die Ellbogen wieder an den Körper, die 

Arme sind noch leicht angewinkelt. 

Arretieren Sie den Schlag. Der Griff sollte 

dabei in der Höhe ca. 2 Zentimeter unter 

ihrem Bauchnabel liegen, die Spitze liegt 

auf Höhe des Kehlkopfs. Der Körperschwerpunkt 

sackt. Atmen Sie beim 

Schlagen aus. 

5. 

6. 

6. Propeller – Kräftigung Armund 

Schultermuskulatur 

Stellen Sie sich breit hin und „setzen“ Sie sich, d. h. die Beine sind 

angewinkelt (wie Nr. 4). Halten Sie das Bokken in der Mitte am 

ausgestreckten Arm nach vorne. Nun drehen Sie das Bokken aus 

dem Handgelenk heraus wie einen Propeller hin und her. 

Mindestens 90 Sekunden aushalten! 

FOTOS: Christina Förster/cf-fotodesign www.christina-foerster.de


7. 

7. Stretching Rücken und 

Schulterpartie 

Halten Sie das Bokken mit der rechten Hand hinter ihrem Kopf den Rücken 

hinab und greifen dann mit links von unten das andere Ende. Wandern Sie nun 

mit ihren Händen so weit aufeinander zu wie es geht. Durch Zug in die eine oder 

andere Richtung lässt sich die Übung intensivieren. Seite wechseln. 

SHAPE UP 

8. Drachenposition 

Stellen Sie sich zunächst breitbeinig hin, das Bokken halten Sie 

in der rechten Hand. Nun beugen Sie das linke Bein soweit, bis 

Sie eine Dehnung verspüren, gleichzeitig wird das Bokken 

parallel zum rechten, gestreckten Bein geführt, der linke Arm 

wird senkrecht nach oben gestreckt, die Handfläche 

abgewinkelt. Der Oberkörper bleibt möglichst aufrecht, so dass 

auch die Rumpf- und Schultermuskulatur trainiert wird. 

Mindestens 30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln. 

8. 

9. 

9. Meditation 

Setzen Sie sich auf ein Meditationskissen und legen das rechte Bein 

angewinkelt vor das linke. Das Bokken halten Sie locker zwischen Daumen 

und Zeigefinger (rechts den Griff, links die Schneide), Ihre Hände liegen 

dabei auf den Knien. Richten Sie Ihren Rücken auf und nehmen das Kinn ein 

wenig zurück. Schließen Sie die Augen und atmen langsam durch die Nase 

ein, bewahren den Atem einen Moment und atmen ebenso ruhig und 

gleichmäßig durch den leicht geöffneten Mund wieder aus (3 Sekunden 

einatmen, 3 Sekunden halten, 3 Sekunden ausatmen). 


ERNÄHRUNG 

ERNÄHRUNG 

Ernährungstipps // Beratung // Food Facts 

STRAHLENDER 

TEINT 

Wenn Sie nach dem 

Winter ein wenig blass im 

Gesicht sind, 

können Sie Ihrem Teint mit buntem 

Gemüse auf die Sprünge helfen. 

Nehmen Sie hierfür über die 

Ernährung viele Karotinoide auf. Die 

oxidationshemmenden Pigmente der 

roten, gelben und orangen Pflanzen 

verleihen der Haut eine gesunde 

Farbe und lassen Sie attraktiver 

aussehen. Dies belegen neueste 

Untersuchungen der britischen 

Universitäten von Bristol und St 

Andrews. In der Studie bekam eine 

Gruppe Freiwilliger jeden Tag fünf 

Portionen frisches Obst und Gemüse 

angeboten. Danach wurden Ihr 

Gesundheitszustand und ihre 

Attraktivität beurteilt. Die Probanden, 

deren Haut mit Karotinoiden versorgt 

worden war, erzielten höhere Werte 

als die gebräunten Testpersonen. 

Karotinoide sind Vitamin A-Vorläufer, 

die für die Gesundheit der Zähne, 

Knochen, Haut und Augen 

unerlässlich sind. Vergessen Sie also 

das Sonnenstudio, und füllen Sie 

stattdessen Ihre Vorräte mit 

Karotten, Paprika, Mangos, 

Süßkartoffeln und Aprikosen. 

TEXT: Eve Boggenpoel. FOTOGRAFIE: Getty Images 


Kleine Kräuterkunde S. 32 


Schnelle Gerichte S. 36 

Abnehmen S. 48 

30 Health & Fitness // healthandfitness.de

TEXT: Margaret Bartlett. FOTOGRAFIE: Photo Libraray, Fotolia.com, PA Photos, DJD/MinusL 

Lebenswichtige 

Nährstoffe 

Wenn Sie jeden Tag fünf Portionen frisches Obst oder 

Gemüse zu sich nehmen, kann dies wirklich 

lebensverlängernd wirken! Eine gesunde Ernährung 

mit viel Obst, Vollkornprodukten, Gemüse, Fisch und 

fettarmen Milchprodukten erhöht beim Vergleich mit 

ungesunden Ernährungsformen um ein Vielfaches die 

Chance auf ein langes Leben. Dies hat eine neue 

amerikanische Studie bestätigt. Die Forscher der 

University of Maryland beobachteten 2.500 ältere 

Erwachsene über einen Zeitraum von 10 Jahren 

hinweg und fanden heraus, dass bei den 

Testpersonen, deren Ernährung beispielsweise auf 

stark fetthaltigen Molkereiprodukten basierte, die 

Todesrate um 40 Prozent höher lag als bei den 

Menschen, die sich gesund ernährten. Verzehren Sie 

also auch weiterhin Ihren Salat zum Abendessen! 

FOOD-NOTIZEN 

➜NÜSSE FÜRS HERZ 

Wenn Sie jeden Tag Mandeln zu sich 

nehmen, könne Sie damit Ihr Risiko für 

Herzerkrankungen und Diabetes senken. 

Forscher der amerikanischen University of 

Medicine and Dentistry in New Jersey 

überwachten die Ernährung von 65 

Menschen mit Prädiabetes. Ein Teil der 

Probanden erhielt eine mit Mandeln 

angereicherte Ernährung, während ein 

anderer Teil normal versorgt wurde. Nach 

16 Wochen wiesen die Patienten der 

Gruppe, denen man die Mandeln 

verabreicht hatte, niedrigere 

Konzentrationen des ungesunden 

LDL-Cholesterins und eine erhöhte 

Insulinempfindlichkeit auf. Es heißt, es 

seien noch weitere Studien zur 

Bestätigung der Ergebnisse nötig. 

➜ANTIOXIDANT IEN-BONUS 

Füllen Sie die Speisekammer mit Karotten, 

Kürbissen, Tomaten, grünen Bohnen und 

Mangold. Hohe Konzentrationen des in 

diesen Gemüsesorten vorkommenden 

Alpha-Carotins wirken Studien zufolge 

lebensverlängernd. Den Forschern einer 

großen amerikanischen Langzeitstudie fiel 

auf, dass die Überlebenschance der 

Testteilnehmer mit den höchsten 

Alpha-Karotin-Konzentrationen im Blut am 

Ende um fast 40 Prozent höher war als bei 

den Testpersonen mit den niedrigsten 

Konzentrationen. 

➜ZWIEBELN UND LAUCH FÜR DIE HÜFTE 

Essen Sie viel Knoblauch, Zwiebeln und 

Lauch, um Ihre Hüftknochen gesund zu 

halten. Frauen, die viel Gemüse der 

Lauch-Gattung Allium verzehren, haben 

weniger Arthritis in der Hüfte. Dies zeigte 

eine Studie, die am Londoner Kings 

College durchgeführt wurde. 

NEWS & 

Trends 

Vergessen Sie das Glas warme Milch 

– auch ein Glas Sauerkirschsaft bringt Sie 

zum Einschlafen, wie eine amerikanische 

Studie zeigt. Sauerkirschen enthalten das 

natürliche Schlafhormon Melatonin. 

Sauerkirschsaft finden Sie in jedem gut 

sortierten Getränkemarkt. 

Wollen Sie die 

süchtig 

machenden 

Chips und 

Popcorn- 

Knabbereien aus 

Ihrem Alltag 

verbannen? Dann 

könnten Rotalgenblätter 

Ihre Rettung sein. Der knusprige Algensnack ist 

nicht nur lecker, sondern dazu auch noch extrem 

MEERESCHIPS 

News & Trends 

LAKTOSEFREI! 

Der Schokohase ist fast 

in jedem deutschen 

Osterkörbchen zu 

finden – oft ein Problem 

für Menschen mit 

Laktose-Intoleranz. 

Doch muss das 

Osternest auch bei 

Allergikern nicht mehr 

leer bleiben: Neu auf 

dem Markt ist der 

Vollmilch-Schokohase 

von MinusL mit 

laktosefreier Milch. 

nahrhaft. Die Blätter enthalten viel Eiweiß und 

Ballaststoffe. Bereits eine kleine Portion entspricht 

der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B6, Eisen 

und Fluor. Die Blätter können in einer geölten 

Pfanne gebraten werden, bis sie braun und knackig 

sind, eignen sich aber auch für den Verzehr als 

knuspriger Snack. Sie können auch ohne Öl oder 

Wasser angebraten oder sogar im Ofen gebacken 

und danach über Salaten, Suppen und 

Nudelgerichten zerbröselt werden. Die Algen 

kosten in etwa fünf Euro pro 100-Gramm-Portion. 


ERNÄHRUNG

Kleine 

Kräuterkunde 

Gestalten Sie dieses Frühjahr Ihren 

eigenen Kräutergarten – das geht auch in 

Kübeln und Töpfen, zum Beispiel auf der 

Fensterbank. So können Sie den Rest 

des Jahres von der wohltuenden 

Wirkung und dem Duft der 

verschiedensten Heilpflanzen und 

Gewürze profitieren. 

Arnika 

(Arnica montana) 

EIGENSCHAFTEN: Die auch 

Bergwohlverleih genannte Heilpflanze gehört 

zur Familie der Asterngewächse. Die 

ätherischen Öle der Blüten sind besonders 

effizient zur äußerlichen Anwendung. 

Schwellungen, Zerrungen und Quetschungen 

können durch Umschläge mit verdünnter 

Tinktur oder verdünntem Tee gelindert 

werden. Man kann Arnika auch in Salben 

gegen Verletzungen anwenden. 

BEACHTEN SIE: Zu beachten ist jedoch, 

dass Arnikablüten relativ häufig Allergien 

auslösen, die besonders bei innerlicher 

Anwendung lebensgefährlich sein können. 

Am besten verträglich sind Arnikablüten von 

der iberischen Halbinsel, da diese nicht das 

allergieauslösende Helenalin enthalten. 

ANBAU: Die Arnika wächst auf 

nährstoffarmem, saurem Boden und sollte 

einen möglichst sonnigen Platz haben. Im 

dritten Jahr darf man die Blüten ernten. 

Melissenblätter sind ein tolles Gewürz 

für Suppen und Salate. 


Kamille 

(Chamomilla recutita) 

EIGENSCHAFTEN: Die Kamille ist 

wahrscheinlich eine der bekanntesten 

Heilpflanzen überhaupt und gehört botanisch 

zur Familie der Asteraceae. Kamillenblüten 

wirken nachweislich entzündungshemmend 

und krampflösend. Sie finden innerlich bei 

Durchfall, Blähungen und krampfartigen 

Magen-Darm-Erkrankungen Anwendung. 

Äußerlich angewendet hilft Kamille bei 

Abszessen, Akne, schlecht heilenden Wunden 

und bei Erkältungen. 

BEACHTEN SIE: Da die Kamille zu den 

Korbblütlern gehört, sollten Sie sie nicht 

verwenden, wenn eine Allergie dagegen 

besteht. 

ANBAU: Kamillensamen werden im Frühjahr 

in Reihen mit einem Abstand von 20 

Zentimetern gesät. Bei zu engem Stand 

können Sämlinge, nachdem sie größer sind, 

vereinzelt werden. 

Lavendel 

(Lavendula angustifolia) 

Minzöl hilft auf natürliche Weise 

gegen Kopfschmerzen. 

EIGENSCHAFTEN: Der Lavendel gehört zur 

Familie der Lamiaceae. Sein Name stammt 

vom lateinischen „lavare“ (waschen) und lässt 

auf die Verwendung der Pflanze als 

Badezusatz schließen (siehe Seite 35: 

Lavendelbad). Lavendel findet innerlich 

medizinische Verwendung bei Krämpfen, 

Migräne und Bronchialasthma. 

Äußerlich angewendet hilft Lavendel bei 

Verspannungen, Rheuma, schlecht heilenden 

Wunden sowie Erschöpfungszuständen und 

Einschlafschwierigkeiten. 

BEACHTEN SIE: In seltenen Fällen kann das 

ätherische Öl allergische Reaktionen 

hervorrufen. 

ANBAU: Am besten gedeiht Lavendel an 

vollsonnigen Standorten. Die Samen sind im 

Frühjahr ins geschützte Frühbeet zu säen. Ein 

regelmäßiger Rückschnitt im Herbst fördert 

den Neutrieb im Frühjahr. 

Melisse 

(Melissa officinalis) 

Kamillenblüten wirken nachweislich 

entzündungshemmend. 

EIGENSCHAFTEN: So wie der Lavendel 

gehört auch die Melisse zu den 

Lippenblütengewächsen. Aufgrund des 

Zitronenduftes wird sie auch Zitronenmelisse 

genannt. Die Inhaltsstoffe wirken bei 

Nervosität, Magen-Darm-Erkrankungen und 

Erkältung. Melisse gilt auch als hilfreich bei 

unausgeglichenen Seelenzuständen, 

nervösem Herzklopfen, Erbrechen sowie 

Migräne und findet Anwendung bei Zahn-, 

Ohr- und Kopfschmerzen sowie hohem 

Blutdruck. Melissenblätter sind ein tolles 

Gewürz für allerlei Speisen wie Salate, 

Eintöpfe, Saucen und Suppen. 

ANBAU: Eine sonnig warme Lage mit mäßig 

nährstoffreichem Boden gilt als optimale 

Basis für den Anbau. Die Samen werden im 

Februar in Töpfe oder im Frühjahr in die Erde 

mit einem Abstand von ca. 30 Zentimetern 

gesät.

Kräuterkunde 

PROBIEREN 

SIE MAL ... 

◆ LAVENDELBAD 

Überbrühen Sie 100 Gramm 

getrocknete Blüten mit 2 

Litern Wasser. Lassen Sie 

den Sud fünf Minuten 

ziehen und geben diesen 

dann zu einem Vollbad 

hinzu. Besonders 

entspannend ist es, wenn 

Sie eine halbe bis 1 Stunde 

vor dem Schlafengehen für 

20 Minuten darin baden. 

TEXT: Hannah Bollwerk FOTOS: Privat 

• 

Pfefferminze 

(Mentha x piperita) 

EIGENSCHAFTEN: Die Pfefferminze gehört 

zur Familie der Lamiaceae und wurde bereits 

in ägyptischen Gräbern als Grabbeigabe 

gefunden. Neben der echten Pfefferminze 

gibt es unzählige verwandte Arten, die zum 

Teil ein ähnliche Wirkungsweise haben. Die 

getrockneten Blätter sowie das ätherische Öl 

werden bei Übelkeit, Brechreiz, Glieder- und 

Kopfschmerzen verwendet. Die frisch 

gepflückten Blätter können auch zum Würzen 

von Salaten, Suppen und Getränken 

verwendet werden (siehe Minz-Drink). 

BEACHTEN SIE: Bei Gallenkrankheiten 

sollte keine Anwendung stattfinden. Minzöl 

darf außerdem nicht auf Gesicht und Brust 

von Babys und Kleinkindern aufgetragen 

werden. 

ANBAU: Eine sonnige bis halbschattige Lage 

und ein ausreichend feuchter Boden bewirken 

ein gutes Wachstum. Minze wird im 

Frühsommer durch Einpflanzen von 

Stecklingen im Abstand von 30 bis 50 

Zentimetern vermehrt. 

Salbei 

(Salvia officinalis) 

EIGENSCHAFTEN: Der Salbei gehört zu 

den Lippenblütlern und stammt urspünglich 

aus dem Mittelmeerraum. 

Die frischen und getrockneten Blätter finden 

innerlich Anwendung bei Appetitlosigkeit und 

bei Magen-Darm-Beschwerden. Die ätherischen 

Öle wirken beruhigend, entzündungslindernd 

und schweißtreibend. Auch bei 

Rachenentzündungen und Erkältungen ist die 

Pflanze sehr hilfreich. In der Küche wird Salbei 

zum Würzen von Fleisch, Fisch und Gemüse 

verwendet. 

BEACHTEN SIE: Innerlich nicht während der 

Schwangerschaft anwenden. Die Anwendung 

des ätherischen Öls kann bei längerer 

Anwendung Nebenwirkungen auslösen. 

ANBAU: Gut geeignet sind sonnige Böden. Die 

Samen werden ab März mit einem Abstand von 

ca. 30 Zentimetern ins Freiland gesät. 

Thymian 

(Thymus vulgaris) 

EIGENSCHAFTEN: Der Thymian gehört 

ebenfalls zur Familie der Lamiaceae. Thymian 

hat eine antibakterielle Wirkung und regt 

besonders bei fetten Speisen die Verdauung an. 

Als Tee wirkt er appetitanregend. Aufgrund der 

krampflösenden Wirkung kann man ihn in 

Hustensäften finden. 

BEACHTEN SIE: Thymiankraut eignet sich gut 

für die Anwendung bei Kindern. In der 

Schwangerschaft sollte es jedoch nur nach 

ärztlicher Rücksprache verwendet werden. 

ANBAU: Ein sonniger Standort mit 

wasserdurchlässigem Boden ist eine gute Basis 

für das Wachstum. Der Samen wird im Frühjahr 

ohne Abdeckung in Abständen von 20 bis 30 

Zentimetern gesät. 

◆ KRÄUTERMILCH 

Pflücken Sie ein paar 

frische Kräuter, waschen 

Sie sie vorsichtig und 

schneiden sie anschließend 

klein. Geben Sie dann ca. 

vier Löffel in einen Liter 

Milch oder Buttermilch. 

Mixen Sie die Milch kurz 

durch, damit sich die 

Kräuter gut verteilen. 

Anschließend ein wenig 

ziehen lassen und die 

Kräutermilch in Gläsern 

servieren. 

◆ MINZ-DRINK 

Bereiten Sie 1 Liter 

Pfefferminztee zu. 

Während dieser abkühlt, 

pressen Sie 1 bis 2 

Zitronen. Geben Sie den 

Zitronensaft zusammen mit 

ca. 2 Esslöffeln Honig zum 

abgekühlten Tee. Servieren 

Sie den Drink mit 

Eiswürfeln und frischen 

Minzblättern in jedem Glas. 

◆ KRÄUTER IM HAUS 

Kräutersträuße können 

Ungeziefer und andere 

nicht willkomene 

Hausbesucher auf 

natürliche Weise 

vertreiben. Der Geruch von 

Lavendel, Eberraute und 

Weihrauch hilft z. B. gegen 

Motten, so wie Minze 

Mäuse fern hält.Potpourris 

haben ebenso eine 

wohltuende Wirkung. 

Trocknen Sie Ihre 

Lieblingskräuter und 

mischen Sie sich Ihr 

eigenes Potpourri. Dies 

kann auch in Kräuterkissen 

oder Duftsäckchen 

gegeben werden. 


ERNÄHRUNG

Expertenrat 

ERNÄHRUNG 

Amanda Hamilton gibt Ihnen Ratschläge, um 

besser auf Ihre Knochen zu achten. 

„Haben Sie Angst, Ihren 

Körper nicht mit ausreichend 

Kalzium zu versorgen? 

Wenn Sie sich wegen einer 

Unverträglichkeit oder Allergie gegen 

Kuhmilch auf Soja- oder Getreidemilch 

umstellen mussten oder den Verzehr von 

Käse reduzieren, um weniger gesättigte 

Fettsäuren aufzunehmen, machen Sie sich 

unter Umständen Sorgen, zu wenig von 

dem für den Knochenaufbau 

wesentlichen Kalzium abzubekommen. 

Milchprodukte sind für diesen Mineralstoff 

die beste Quelle, es gibt aber noch eine 

Menge anderer Lebensmittel, die für 

gesunde Knochen sorgen. Lesen Sie 

weiter, um mehr herauszufinden. Wenn Sie 

allerdings eine Gruppe von 

Nahrungsmitteln aus dem Speiseplan 

streichen möchten, sollten Sie sich an 

einen Ernährungsberater wenden. 

H&F TIPP 

Trinken Sie jeden Tag nur 

zwei bis drei Tassen schwarzen 

Tee oder Kaffee. 

Zu viel Koffein kann die 

Kalziumaufnahme hemmen. 

Machen Sie außerdem 

regelmässig Fitnesstraining, um 

Ihre Knochen aufzubauen. 

Amanda Hamilton ist Ernährungs- und Gesundheitsspezialistin und hat 

drei Gesundheitsbücher verfasst. Sie ist außerdem die Gründerin und 

Leiterin einer Organisation, die Kuren anbietet. 

TEXT: Amanda Hamilton. FOTOGRAFIE: Danny Bird 

F+ 

A 

AMANDA HAMILTON 

BEANTWORTET IHRE 

FRAGEN ZUR 

ERNÄHRUNG. 


Ich habe Arthritis in einem Gelenk, das schon 

einmal verletzt war. Gibt es bestimmte 

Nahrungsmittel, die ich essen kann, um die 

Schmerzen zu lindern? 

Gemüsesorten aus der Familie der 

Nachtschattengewächse wie Kartoffeln, Auberginen 

und Paprikas verschlimmern angeblich die Arthritis. 

Hierfür gibt es allerdings keine wissenschaftlichen 

Belege. Untersuchungen belegen 

aber, dass einige Nahrungsmittel mit 

entzündungshemmenden Wirkungen die 

Symptome lindern können. Hierzu 

gehören Äpfel, Beeren, Kirschen, 

öliger Fisch, Walnüsse, 

Leinsamen und grünes 

Blattgemüse. Bei manchen 

Leuten wirkt auch selbst gemachter Kurkumatee 

(ein Viertel Teelöffel in einer Tasse gekochtem 

Wasser aufgelöst). Nehmen Sie außerdem reichlich 

Lebensmittel zu sich, die viel Vitamin C enthalten, 

wie etwa Kiwis und Orangen. Einige Studien legen 

den Konsumenten den Verzicht auf raffinierte 

Produkte wie Weißmehl, Zucker, industriell 

verarbeitete Lebensmittel, Sonnenblumenöl und 

Öle auf Sojabasis nahe (eine Alternative wäre 

natives Olivenöl extra). Wie wissenschaftliche 

Untersuchungen außerdem zeigen, erhöht 

überschüssiges Gewicht das Risiko der Knochen- 

und 

KIRSCHENI 

HEMMEN 

ENTZÜNDUNGEN. 

Gelenkentzündung. Achten Sie also 

auf Ihr Gewicht und führen Sie ein 

Lebensmittel-Tagebuch, um zu sehen, 

ob sich die Symptome durch gewisse 

Nahrungsmittel verschlechtern.

Expertenrat 

So bekommen Sie mehr Kalzium 

Etwa 99 Prozent des Kalziums im Körper stecken in den 

Knochen und Zähnen. Der Rest wird zur Regulierung der 

Muskelkontraktion, des Herzschlags und des 

Nervensystems gebraucht. Ein Erwachsener braucht 

täglich eine Kalziumzufuhr von 700 Milligramm über die 

Nahrung. Man sollte sich allerdings nicht zu sehr auf dieses 

Tagesziel versteifen. Es reicht, wenn man auf die Woche 

verteilt über die rechts aufgeführten Lebensmittel 

ausreichend Kalzium zuführt. Vitamin D ist für die 

Kalziumaufnahme durch den Körper essenziell. Gehen Sie 

im Winter also jeden Tag eine halbe Stunde lang ins Freie, 

um Sonne zu tanken, und essen Sie einmal pro Woche 

eine Portion öligen Fisch. 

➜FISCH ZUM MITTAGESSEN 

Sardinen, Breitlinge und andere Fischarten, deren 

Gräten man mitessen kann, sind hervorragende 

Kalziumquellen. 100 Gramm Sardinen in Tomatensauce 

enthalten 430 Milligramm des Mineralstoffs. 

➜TROCKENFRÜCHTE ALS 

SNACK 

Der perfekte Snack für die Handtasche: 

Trockenfrüchte enthalten viel Kalzium, und Feigen 

sind eine hervorragende Quelle für das Mineral. 100 

Gramm getrockneter Feigen enthalten 250 

Milligramm Kalzium. Essen Sie dazu eine Handvoll 

Körner (besonders gut sind Sesamkörner geeignet), 

oder bestreichen Sie Ihr Sandwich mit Tahina statt 

mit Butter. 100 Gramm Sesampaste enthalten 680 

Milligramm Kalzium. 

➜JEDEN TAG GRÜNES 

GEMÜSE 

Spinat enthält zwar viel Kalzium, aber auch viel Oxalat, 

einen chemischen Stoff, der die Kalziumaufnahme 

hemmt. Wählen Sie grüne Gemüsesorten mit 

niedrigeren Oxalat-Anteilen. Versuchen Sie es mit 

Grünkohl, Brunnenkresse, Brokkoli, Okras, Grünen 

Bohnen, Kohl und Sellerie. 100 Gramm Brunnenkresse 

enthalten 170 Milligramm und 100 Gramm Grünkohl 

150 Milligramm Kalzium. 

➜TOFU-GERICHTE AUS 

DEM WOK 

Tofuwürfel sind wahre kleine Kalzium-Kraftwerke und 

enthalten zudem viel Eiweiß. 100 Gram enthalten 

sage und schreibe 510 Milligramm Kalzium. 

➜ FRÜHSTÜCK FÜR 

DIE KNOCHEN 

Angereicherte Müslisorten sowie 

Soja- oder Getreidemilchprodukte sind 

ein guter Start in den Tag. Gebackene 

Bohnen mit Toast sind ebenfalls gut 

für die Knochen. 100 Gramm 

Bohnen enthalten 53 Milligramm 

Kalzium. 

ERNÄHRUNG 

Ich habe schreckliche Blähungen und einen 

Reizdarm. Eine Freundin riet mir zu 

Nahrungsergänzungsmitteln mit 

Verdauungsenzymen. Hilft das? 

Im Magen muss ein stark saures Milieu 

vorliegen, damit die Nahrungsmittel verdaut 

werden können. Die Enzyme im Magen bauen 

die Nahrung zu bestimmten Bestandteilen wie 

Aminosäuren, Fettsäuren und Glukose ab, die 

dann durch den Körper aufgenommen und 

verwendet werden können. Eiweiß, Fett und 

Kohlehydrate benötigen zum Abbau jeweils 

unterschiedliche Enzyme. Die Lipase dient 

beispielsweise der Fettverdauung, während 

die Amylase Stärke abbaut. Stellt der Magen 

selbst nicht ausreichend dieser Enzyme zur 

Verfügung, oder nehmen Sie über die Ernährung 

nicht genügend Rohkost mit entsprechenden 

Enzymen auf, können sich für den Magen- 

Darm-Trakt Probleme wie Blähungen, 

Verdauungsstörungen, Darmgasbildung 

und Krämpfe ergeben. Ergänzungsmittel 

mit Verdauungsenzymen können da unter 

Umständen helfen. Versuchen Sie es einige 

Wochen lang und achten darauf, wie Sie sich 

damit fühlen. Derartige Ergänzungsmittel 

können auch hilfreich sein, wenn Sie Probleme 

mit der Verdauung bestimmter Nahrungsmittel 

wie etwa der Laktose in Milchprodukten haben. 

Wählen Sie ein hochwertiges Ergänzungsmittel, 

um sicherzustellen, dass die Enzyme die saure 

Umgebung des Magens überstehen und bis in 

den Dünndarm gelangen. 

ERGÄNZUNGSMITTEL MIT 

VERDAUUNGSENZYMEN KÖNNEN 

BLÄHUNGEN VORBEUGEN. 


Schnelle Gerichte 

ERNÄHRUNG 

Perfektes Nudelgericht nach 

dem Training 

NUDELN MIT HUHN, 

PILZEN UND ESTRAGON 

Zubereitungszeit: 5 Minuten 

Kochzeit: 15 Minuten 

2 Portionen 

Dieses Nudelgericht weist eine hohe 

Nährstoffdichte auf, steckt voller Eiweiß zur 

Reparatur der Muskeln, enthält dabei aber 

wenig Fett und viel Ballaststoffe. Außerdem 

bietet es Kohlenhydrate mit einem niedrigen 

Glykämischen Index, wodurch die 

bereitgestellte Energie lang anhält. 

1 Schneiden Sie 300 g gehäutete 

Hühnerbrust in dünne Streifen und 

geben Sie das Fleisch mit einer klein gehackten 

Zwiebel in eine leicht geölte Pfanne. Rühren 

Sie die Zutaten bei mittlerer Hitze 5 Minuten 

lang regelmäßig um. 

Helfen Sie den Muskeln 

mit diesem besonders 

eiweißhaltigen Gericht, 

sich zu regenerieren. 

TIPP DES CHEFKOCHS 

Wenn Sie etwas mehr 

Sauce möchten, 

geben Sie vor dem 

Servieren ein wenig 

vom Nudelwasser 

hinzu. 

Vollkornnudeln haben 

einen niedrigeren GI 

als normale Pasta 

und enthalten mehr 

Ballaststoffe. 

2 Geben Sie 250 g in Scheiben geschnittene 

Pilze (z. B. eine Mischung aus Champignons 

und Shiitake-Pilzen), 2 gepresste 

Knoblauchzehen sowie eine Prise Salz und 

Pfeffer dazu und kochen Sie das Ganze 

abermals 5 Minuten lang unter regelmäßigem 

Rühren. 

3 Kochen Sie in der Zwischenzeit 120 g 

Vollkornnudeln und lassen Sie sie danach 

abtropfen. Geben Sie die Nudeln und die 

Hühnerbruststreifen in 25 g frisch gehackten 

Estragon und zwei gehäufte Esslöffel 

griechischen Joghurt, verrühren Sie die 

Zutaten, und tragen Sie das Gericht auf. 

Ernährungs- 

Tipp 

Tomaten enthalten große 

Mengen des 

krebshemmenden Antioxidans 

Lykopin, das der Körper 

einfacher aufnehmen kann, 

wenn die Tomaten gekocht 

sind. Geben Sie eine Dose 

Tomaten zur Nudelsauce, um 

eine noch gesündere Mahlzeit 

herzustellen. 

Griechischer Joghurt 

ist eine hervorragende 

Kalziumquelle und 

unterstützt auf diese 

Art den Knochenaufbau. 

Außerdem kann es die 

Fettaufnahme senken. 

3 GESUNDE TOMATENSAUCEN 

Tomatensauce Andalusía 

von Zwergenwiese 

Alle Zutaten stammen aus 

kontrolliert biologischem 

Anbau. Ausgezeichnet auch 

als Pizzabelag oder für 

Lasagne. 

Preis: 

350 g für 

ca. 2,79 

Euro 

Tomatensauce Pesto Ricotta 

Origin von Alnatura 

Klassisch zu Pasta, oder auch 

ideal zum Verfeinern. In der 

Toskana hergestellt, mit 

italienischem Bio-Ricotta. 

Auch alle 

weiteren 

Zutaten 

stammen 

aus 

Bioanbau. 

Preis: 

130 g für 

ca. 2,45 

Euro 

Pilze enthalten wenig Fett, 

dafür aber viele Antioxidantien 

einschließlich Selen, das 

energiefördernde Vitamin B 

sowie wichtige Spurenelemente. 

Tomatensauce Delikatess Pesto 

& Tomate von Rapunzel 

100 % Bio, ohne Bindemittel 

oder Geschmacksverstärker. 

Ideal zu Pasta und als Grundlage 

für Aufläufe und Saucen. 

Preis: 340 g 

für ca. 3,49 

Euro 

TEXT: Lyndon Gee, Margaret Bartlett, Julia Zwenger. FOTO: Gareth Sambidge 


Abnehmen 

ERNÄHRUNG 

Denken 

Sie sich 

satt 

Wenn man sich vorstellt, man würde etwas 

Bestimmtes essen, kann das dazu führen, dass 

man weniger Appetit darauf hat. Dies belegt 

eine neue Studie. Forscher der amerikanischen 

Carnegie Mellon University teilten 51 

Probanden in drei Gruppen ein. Eine Gruppe 

stellte sich vor, 30 M&Ms zu naschen, eine 

weitere Gruppe verzehrte in Gedanken drei 

M&Ms und steckte dann in der Vorstellung 

Münzen in einen Spielautomaten. Eine dritte 

Gruppe musste sich vorstellen, 30 Münzen in 

einen Spielautomaten zu stecken. Als der 

Gruppe danach eine Schüssel der Süßigkeit 

angeboten wurde, griffen diejenigen 

Probanden, die sich mental am meisten mit 

dem Naschen der Süßigkeit beschäftigt hatten, 

am wenigsten zu. Die Forscher meinen, dass die 

wiederholte Beschäftigung mit Nahrungsmitteln 

selbst auf mentaler Ebene den Wunsch 

nach einem weiteren Verzehr senkt. 

Dreifach-Crashdiät 

Mit dem neuen Crash-Diät-Set, 

bestehend aus Körpergel, Smoothies 

und Crash-Diät-Sticks verspricht das 

Label Rodial einen energiereichen 

Start beim Abnehmen. Durch 

Zutaten wie Extrakt aus rohen 

Kaffeebohnen, Guarana und Grünem 

Tee sollen die Pfunde purzeln, 

während Cellulite und 

Wassereinlagerungen reduziert 

werden sollen. Tragen Sie das sanfte 

Gel auf, geben Sie die zerriebenen 

Diätstäbchen ins Wasser und trinken 

Sie die Smoothies, die wenig 

Kalorien, viel Eiweiß und 

Antioxidantien enthalten. Ein 

zweiwöchiger Vorrat kostet um die 

165 € (www.niche-beauty.com). 

Haben Sie einen 

Abnehm-Tipp? 

Schreiben Sie uns an 

redaktion@ 

healthandfitness.de 

Ersetzen Sie normale Kartoffeln durch Süßkartoffeln. 

Sie haben einen höheren Gehalt an Betakarotin und 

Ballaststoffen – außerdem spenden Sie länger 

Energie, was einen schnellen Blutzuckerabfall verhindert. 

Das ANTI- 

JOJO-Prinzip 

von Prof. Dr. 

Ingo Froböse 

(GU Verlag, 20,60 €) 

Dauerhaft abnehmen 

Die meisten Diäten scheitern nicht daran, 

dass man zu viel isst – im Gegenteil: Sie 

scheitern daran, dass zu wenig gegessen 


wird. Die Folge ist der 

altbekannte Jojo-Effekt: Man 

nimmt wieder zu und wiegt 

nach der Diät sogar mehr als 

vorher. Kommt dann die 

nächste Hungerkur, sinkt der 

Grundumsatz nur noch weiter 

nach 

unten. Der GU-Ratgeber 

„Das 

Anti-Jojo-Prinzip“ von 

Professor Dr. Ingo Froböse, 

besteht aus mehreren 

ineinandergreifenden Elementen, die 

gemeinsam zum Ziel führen sollen. Hierfür 

kombiniert der Autor Ausdauer- und 

Krafttraining mit einem abgestimmten 

Ernährungsprogramm und den passenden 

Entspannungstechniken, da Stress auch 

zur Gewichtszunahme beiträgt. Für eine 

einfache und individuell angepasste 

Umsetzung des Programms helfen 

übersichtliche Wochenpläne und 

schmackhafte Rezepte für Menschen mit 

starkem oder nur leichtem Übergewicht, 

die jeweils darauf ausgerichtet sind, wie 

viele Kilos letztendlich dem eigenen 

Wunschgewicht im Wege stehen. 

Text: Hannah Bollwerk, Emma Morris. FOTO: Photolibrary.com

GESUNDHEIT 

Steigerung des Wohlbefindens // Medizinische Expertentipps // Körper und Seele 

TEXT: Margaret Bartlett. FOTO: Photolibrary.com 

SONGS GEGEN 

SINUSITIS 

Nie mehr chronisch 

verstopfte Nebenhöhlen: 

Summen Sie einfach jeden 

Tag eine fröhliche Melodie! 

Wissenschaftliche Untersuchungen 

zeigen, dass das Summen die 

Luftzirkulation zwischen Neben- und 

Nasenhöhlen verbessert, wodurch die 

Nebenhöhlen gesund und infektionsfrei 

gehalten werden. In einer Studie, die 

im American Journal of Respiratory and 

Critical Care Medicine erschien, 

beschreiben die Wissenschaftler ihre 

Ergebnisse. Demzufolge steigt durch 

das Summen die Menge des in den 

Nebenhöhlen produzierten 

ausgeatmeten Stickstoffoxyds im 

Vergleich zum normalen Atmen. Der 

gesenkte Luftdurchsatz ist einer der 

wichtigsten Auslöser von 

Sinusinfektionen. Summen Sie also 

jeden Tag Ihr Lieblingslied. Es kann 

sein, dass Sie schon bald befreiter 

atmen können! 


Ratgeber: Ein gesunder Arbeitsplatz S. 41 

5 lebensverlängernde Geheimnisse S. 42 


Fit und gesund in der Schwangerschaft S. 46 

Psyche S. 48 

Beauty S. 49 


GESUNDHEIT

GESUNDHEIT 

News & Trends 

TEXT: Margaret Bartlett. FOTOGRAFIE: Fotolia.com; Gettyimages.com 

SELBSTHEILUNGSKRÄFTE 

Wenn Sie eine Zuckerpille schlucken, können Sie damit 

eventuell die Selbstheilungskräfte des Körpers aktivieren. 

Bei einer neuen amerikanischen Studie hat sich 

herausgestellt, dass der Placeboeffekt auch dann 

auftritt, wenn die Patienten wissen, dass ihre Tabletten 

nicht echt sind! Die Forscher der Harvard Medical School 

teilten 80 Patienten mit Reizdarmsyndrom in zwei 

Gruppen ein. Eine Gruppe bekam keinerlei Behandlung, 

während die andere zwei Mal täglich Placebopillen mit 

Zucker schluckte. Darüber, dass in den Tabletten keine 

aktiven Wirkstoffe enthalten waren, wurden diese 

Testteilnehmer informiert. Nach drei Wochen gaben im 

Vergleich zur nicht behandelten Gruppe fast doppelt so 

viele Patienten der Placebogruppe Verbesserungen 

bezüglich ihrer Symptome zu Protokoll. Die Forscher 

gehen davon aus, dass das „medizinische Ritual“ des 

Pillenschluckens eine Nachricht an das Gehirn schickt, 

die bereits den Heilungsprozess einleitet. 

NOTIZEN 

➜DORNRÖSCHENSCHLAF 

Das Wort „Schönheitsschlaf“ 

kommt nicht von ungefähr. In 

einer kürzlich veröffentlichten 

schwedischen Studie stellte sich 

heraus, dass Menschen mit 

Schlafmangel weniger gesund 

aussehen als Menschen, die gut 

ausgeruht aus dem Bett steigen. 

Die Teilnehmer dieser Studie 

wurden nach acht Stunden und 

dann wieder nach einem 

Schlafentzug von 31 Stunden 

fotografiert. Die Fotos wurden 

von unabhängigen Betrachtern 

angesehen, und die Probanden 

mit Schlafmangel wurden als 

weniger gesund bewertet. Na, 

Lust auf ein Nickerchen? 

➜VOGELGEZWITSCHER AM 

MORGEN 

Der süße Klang eines 

zwitschernden Vogels kann 

dabei helfen, den Winterblues 

zu vertreiben, so der britische 

National Trust. Laut der 

Organisation reichen an kurzen 

Tagen bereits fünf Minuten des 

Vogelgesangs für den 

notwendigen Stimmungsschub. 

Die Bodyclock Active-Uhr von 

Lumie simuliert den 

Sonnenaufgang und spielt zum 

Aufwachen motivierende 

Vogelgesänge ab (lumie.com, 

ca. 119 € ). 


NEWS & 

Trends 

BIRKENPOLLEN 

2011 STÄRKER 

Rund sechs Millionen Deutsche leiden unter 

einer Allergie gegen Baumpollen. Für dieses 

Jahr erwartet der Deutsche Pollen- 

Informations-Dienst eine eher starke 

Birkenpollensaison im Vergleich zu 2010, eine 

normale Gräser- und Roggenpollensaison und 

eine verlängerte Saison von Kräuterpollen wie 

Beifuß und Ambrosia. 

Für alle von einer Pollenallergie betroffenen 

Bürger, kann die vom Deutschen Wetterdienst 

in Verbindung mit dem PID herausgegebene 

Pollenflugvorhersage eine wertvolle Hilfe 

bieten. 

Betroffene, die wissen möchten, welche 

Pollenarten in welcher Menge bei ihnen zu 

Beschwerden führen, können das kostenlose 

Online-Pollentagebuch des PID benutzen, 

abzurufen unter www.pollenstiftung.de. 

56% darüber, wie ihre Zähne im Alter 

der Frauen machen sich Sorgen 

aussehen, zeigt eine Studie von 

Sensodyne. Schützen Sie Ihren 

Zahnschmeltz indem Sie weniger 

säurehaltige Getränke zu sich nehmen.

Ratgeber 

So geht’s ... 

Ein gesunder Arbeitsplatz 

Verbannen Sie mit einigen einfachen Maßnahmen Keime, Kopfschmerzen 

und gekrümmte Körperhaltungen. 

1 

Wussten Sie bereits, dass am 

Arbeitsplatz fast 400 Mal so viele Keime 

lauern wie auf einer Toilette? Laut 

wissenschaftlicher Untersuchungen der 

University of Arizona könnten sich an Ihrem 

Schreibtisch um die 10 Millionen Mikroben 

tummeln! Telefone, Tastaturen und 

Computermäuse sind dabei als Nistplätze 

besonders beliebt. Versuchen Sie, am 

Schreibtisch nicht zu essen, und waschen Sie 

sich immer die Hände, wenn Sie auf der 

Toilette waren. Wischen Sie den Schreibtisch 

mit antibakteriellen Tüchern ab, und 

verwenden Sie regelmäßig keimhemmendes 

Gel. 

2Untersuchungen des auf Augenoptik 

spezialisierten College of Optometrists 

belegen, dass mehr als die Hälfte der 

Menschen jede Woche sage und schreibe 50 

Stunden damit verbringt, auf den Bildschirm 

zu starren. Die häufige Folge sind 

Kopfschmerzen und müde Augen. „Wenn man 

nicht regelmäßig Pausen macht, kann dies die 

Augen überanstrengen“, sagt Dr. Susan 

Blakeney, die am College of Optometrics als 

Beraterin tätig ist. „Man sollte alle 20 Minuten 

20 Sekunden lang auf eine sieben Meter 

entfernte Stelle blicken, um den Augenmuskeln 

eine Auszeit zu gönnen und die Lider dazu 

anzuregen, öfter zu blinzeln.“ 

3Ein ergonomischer Arbeitsplatz sorgt für 

eine gute Körperhaltung und beugt 

Verletzungen durch wiederholte 

Belastungen (auch als RSI-Syndrom bekannt) 

sowie den üblichen Beschwerden wie 

angespannter Nackenmuskulatur vor, erklärt 

Pauline Cole von der Association of Chartered 

Physiotherapists. „Stellen Sie sicher, dass der Stuhl 

direkt vor dem Bildschirm steht. Stellen Sie den 

Stuhl so ein, dass Sie aufrecht sitzen. Die Knie 

sollten nicht höher sein als die Hüfte, und die Füße 

sollten flach am Boden oder auf einer Fußstütze 

aufsitzen. Die Ellbogen sollten um 90 Grad gebeugt 

sein, wenn die Hände auf der Tastatur aufliegen. 

Behalten Sie den Ellbogen eng am Körper, wenn 

Sie die Maus verwenden, um sich nicht übermäßig 

zu strecken.“ Weitere Informationen zur 

Einrichtung des Arbeitsplatzes finden Sie unter 

www.bmas.de. 

4Planen Sie jeden Tag etwas Bewegung mit 

in Ihren Tagesablauf ein, um den Körper 

wieder aufzurichten und den Kreislauf in 

Schwung zu bringen. Eine im Journal of the Royal 

Society of Medicine veröffentlichte Studie zeigt, 

dass die Arbeit am Schreibtisch das 

Thromboserisiko erhöht. Gehen Sie mittags 

spazieren, nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug 

und bewegen Sie die Fußgelenke. Ziehen Sie von 

Zeit zu Zeit die Schultern mehrmals nach oben, 

und drehen Sie nach längeren Sitzphasen ab und 

zu den Oberkörper zur Seite. 

5Es ist außerdem bewiesen, dass Bürogeräte 

wie Drucker und Computer Elektrosmog 

und damit hohe Schadstoff- und 

Bakterienkonzentrationen in der Luft verursachen. 

Dazu kommen die flüchtigen organischen 

Verbindungen aus Reinigungsmitteln, Farben und 

Möbeln. Das Ergebnis ist eine ziemlich giftige 

Mischung, die Kopfschmerzen, Müdigkeit sowie 

Reizungen der Augen und Atemwege verursachen 

kann. Öffnen Sie in regelmäßigen Abständen die 

Fenster, um durchzuatmen. 

Auch Zimmerpflanzen können Abhilfe schaffen. 

Versuchen Sie es mit schönen Topfpflanzen wie 

etwa der Blattfahne oder der Kentiapalme. 

Weitere Anregungen finden Sie unter 

www.pflanzenfreunde.com. 

6Wenn Sie sich um einen ergonomisch 

aufgebauten Arbeitsplatz bemühen, 

können Sie zufriedener, gesünder und bis 

zu 32 Prozent effektiver arbeiten. Die Belege 

hierfür liefert eine Untersuchung der 

südwestenglischen University of Exeter. Werden 

Sie Ihr eigener Büro-Raumausstatter. Fragen Sie 

Ihren Chef, ob Sie schöne Bilder aufhängen oder 

den Schreibtisch näher ans Fenster rücken dürfen. 

Halten Sie anregende Düfte griffbereit. Ein 

ätherisches Duftöl mit Lavendel wirkt entspannend, 

Zitronenöl wirkt dagegen anregend und 

konzentrationsfördernd. 

GEHEN SIE IN DER 

MITTAGSPAUSE 

SPAZIEREN, NEHMEN SIE DIE 

TREPPE UND MACHEN SIE 

AM SCHREIBTISCH EINIGE 

EINFACHE ÜBUNGEN. 

GESUNDHEIT 

TEXT: Antonia Kanczula. FOTO: Hugh Threlfall 


LÄNGER LEBEN! 

Ist Meditation der Schlüssel zu einem langen Leben? Oder der Sport? Eine gesunde Ernährung? 

Wir haben Orte in aller Welt besucht, an denen die Menschen am längsten leben, um 

herauszufinden, was ihre Geheimnisse sind. 

V 

oergessen Sie Antiaging- 

Gesichtscremes und 

Zauberlotionen. 

Wer wirklich jünger aussehen und 

länger gesund bleiben will, sollte einen 

ganzheitlicheren Ansatz verfolgen, und sich 

konkrete Beispiele aus aller Welt ansehen. Laut 

Gesundheitsreport 2010 der BARMER 

Ersatzkasse nimmt die durchschnittliche 

Gesundheitskompetenz der deutschen Frauen 

mit dem Alter kontinuierlich zu. Trotz des 

guten Informationsstandes lohnt sich aber ein 

Blick über den Tellerrand hinaus. Wir können 

nämlich auch von der Ernährung und vom 

Lebensstil anderer Völker viel lernen. Hier sind 

einige Geheimnisse der dauerhaften Jugend 

und Lebensfreude von fünf der gesündesten 

Gemeinschaften der Welt. 

TEXT: Eve Boggenpoel. FOTO: Getty Images, Fotolia 

LOMA LINDA, 

KALIFORNIEN, USA 

DAS GEHEIMNIS: 

ERFÜLLENDE SPIRITUELLE 

ERFAHRUNGEN 

Die Mitglieder der Siebenten-Tags- 

Adventisten in Loma Linda leben fünf bis zehn 

Jahre länger als die Mitglieder der 

umliegenden Gemeinde. Die Forschung der 

letzten 20-30 Jahre hat gezeigt, dass 

diejenigen Menschen, die (unabhängig vom 

Glauben) regelmäßig in die Kirche gehen, 

länger leben. Ein Grund hierfür mag das 

niedrigere Stressniveau der Kirchgänger sein, 

sowie ihre Fähigkeit, die Herausforderungen 

des Lebens besser anzunehmen. 

GEHEIMTIPP 

Sie müssen nicht besonders gläubig sein. Es 

reicht, wenn Sie – in welcher Form auch 

immer – Ihrem Leben Tiefgang geben und 

Ruhe in den Alltag bringen. Bei einer vor 

Kurzem an der Ohio State University 

durchgeführten Studie wurde außerdem 

belegt, dass regelmäßiges Yoga Stress abbaut 

und die Stimmung hebt, während Meditation 

und buddhistische Achtsamkeitsübungen 

helfen können, sich wieder mehr mit der 

Umwelt verbunden zu fühlen. 


CAMPODIMELE, ITALIEN 


FRISCHE LEBENSMITTEL AUS LOKALEM 

ANBAU 

Die Bewohner des sonnenverwöhnten Dorfs in den 

Aurunker Bergen leben so lang (selten stirbt dort 

jemand, bevor er ein Alter von 85 Jahren erreicht hat), 

dass die Weltgesundheitsorganisation (WHO) der 

Siedlung den Beinamen „Village of Eternity“ (Ewiges 

Dorf) verliehen hat. Die Dorfbewohner essen reichlich, 

und trotzdem haben sie von allen Italienern den 

niedrigsten Blutdruck. Ihre Cholesterinwerte 

entsprechen denen neugeborener Babys! Die 

Ernährung umfasst Lebensmittel, die vollwertiger nicht 

sein könnten. Sie verzehren ausschließlich lokale 

Bioprodukte der Saison ohne künstliche Hormone. 

Alle Tierprodukte stammen aus Freilandhaltung. 

Außerdem nehmen Sie ausreichend Omega-3-Öle in 

Form regionaler Fischsorten zu sich. Eine weitere Rolle 

spielt der wenig stressbelastete Alltag. Die Einwohner 

von Campodimela stehen bei Sonnenaufgang auf, 

legen ein zweistündiges Mittagsschläfchen ein und 

gehen kurz nach Sonnenuntergang zu Bett. Alle 

Freunde und Verwandten leben in der Nähe, und der 

tägliche soziale Austausch ist ein zentraler Bestandteil 

des dortigen Lebens. 

GEHEIMTIPP 

Essen Sie Bioprodukte aus Ihrer Region. Verwenden 

Sie ausreichend Omega-3-haltige Lebensmittel und 

nehmen Sie sich zum Essen immer Zeit. Wenn Sie 

mehr über die Geheimnisse Campodimeles für ein 

langes Leben erfahren wollen, lesen Sie das Buch A 

Year in the Village of Eternity von Tracey Lawson 

(Bloomsbury, 24,99 €), das in Kürze erscheint.

Länger leben 

HUNZA, PAKISTAN 


VERZEHR VON HUNZA-APRIKOSEN 

Die Hunzukuc, die Bewohner des Hunzatals, sind 

berühmt dafür, dass sie ein hohes Lebensalter 

erreichen (der Durchschnitt sind 90 Jahre). Bei 

ihnen kommen Krankheiten wie Krebs sehr selten 

vor. Mit nur 36 g ist die tägliche Fettzufuhr der 

Hunzukuc (hauptsächlich aus Gemüse) gerade 

einmal halb so hoch wie die in Deutschland 

empfohlene Tagesdosis. Die Hunzukuc ernähren 

sich von stark ballaststoffhaltigen Bohnen, 

Hülsenfrüchten und Wurzelgemüse wie 

Süßkartoffeln und Karotten, die viel Betacarotin 

enthalten. 

Außerdem trinken Sie zur Flüssigkeitszufuhr bis zu 

15 Gläser Gletscherwasser am Tag. 

GEHEIMTIPP 

Ein echter Gesundheitstipp nach Vorbild der 

Hunzukuc wäre der Verzehr von Hunza-Aprikosen, 

die große Mengen der antioxidativ wirksamen 

Vitamine A (eine Handvoll liefert die doppelte 

empfohlene Tagesdosis) und C enthalten. 

Außerdem bieten die Aprikosen auch viel Eisen 

und Kalium. 

OKINAWA, JAPAN 


LEBENSMITTEL MIT WENIG FETT UND 

EINEM NIEDRIGEN GLYKÄMISCHEN 

INDEX 

Unter den Regionen mit hohen Lebenserwartungen 

zählt Okinawa zu den weltweit bekanntesten 

Gebieten. 

Auch hier scheint es die chronischen Alterskrankheiten 

kaum zu geben. Die Gefäße der 

Menschen sind praktisch frei von Arteriosklerose, 

wodurch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen 

um 80 Prozent sinkt. Selbst die Hundertjährigen sind 

schlank, sehen jung aus und machen einen 

energiegeladen Eindruck. Ihre Gesundheit verdanken 

BAMA, GUANGXI, 

CHINA 


BEWEGUNG BIS INS HOHE ALTER 

Die ferne Gebirgsregion Bama ist laut der 

Weltgesundheitsorganisation WHO als Ort mit 

einem hohen Anteil besonders gesunder alter 

Menschen anerkannt. Es gibt dort einen 

Bauer, der im stolzen Alter von 107 Jahren 

immer noch selbst sein Holz hackt! Durch die 

harte Arbeit im hügeligen Gelände sind die 

Bewohner sehr robust. Nach einem örtlichen 

Brauch müssen die Kinder ihren Eltern Särge 

bauen, wenn diese ein Alter von 60 Jahren 

erreichen. Allerdings fallen die Särge aufgrund 

des guten Gesundheitszustandes der 

Bevölkerung oft auseinander, bevor sie zum 

Einsatz kommen. Einer Frau wurden fünf 

Särge gezimmert, da sie erst im Alter von 116 

Jahren tatsächlich einen davon in Anspruch 

nehmen musste! 

GEHEIMTIPP 

Sie kommen vielleicht nicht jeden Tag dazu, 

einen Berg zu besteigen. Aber wenn Sie einen 

aktiveren Lebensstil verfolgen, kann dies die 

Lebenserwartung erhöhen. Wenn Sie einen 

relativ niedrigen Ruhepuls haben (ein 

normaler Ruhepuls liegt zwischen 60 und 100 

Schlägen pro Minute), sinkt das Risiko von 

Herzerkrankungen sowie anderer 

lebensbedrohlicher Krankheiten. Die gute 

Nachricht ist, dass Sie mit regelmäßigem 

Sport die Herzfrequenz senken können. 

Versuchen Sie, fünf Mal pro Woche 

mindestens 30 Minuten lang mit mäßiger 

Intensität Sport zu treiben. 

die Leute dort ihrer Ernährung, die auf Körnern, Fisch 

und Gemüse basiert. Fleisch und Milchprodukte gibt 

es nur wenig. 

GEHEIMTIPP 

Essen Sie wie ein Bewohner Okinawas, und 

verzehren Sie Lebensmittel mit wenig Kalorien und 

einem niedrigen glykämischen Index 

(Vollkornprodukte, Bohnen, Linsen und Gemüse). 

Befolgen Sie das Prinzip „Hara Hachi“, das besagt, 

man solle nur so lange essen, bis man zu 80 Prozent 

satt ist. Sie können aber auch den Okinawa Diät Plan 

der Drs. Willcox, Willcox und Suzuki testen (Three 

Rivers Press, ca. 12 €), der Rezepte nach asiatischem 

und europäischem Vorbild sowie Mischformen 

enthält und auf dem Okinawa-Speiseplan aufbaut. 


GESDUNDHEIT

Expertenrat 

GESUNDHEIT 

Dr. Mark Atkinson erklärt Ihnen die 

Symptome bei Fußbeschwerden. 

Unsere Füße erweisen 

uns den ganzen Tag 

wichtige Dienste, 

bekommen dafür 

aber relativ wenig 

Aufmerksamkeit. 

Die Füße müssen beim Laufen das 

gesamte Körpergewicht tragen. Deshalb 

ist es wenig verwunderlich, dass sich 

Schmerzen oder Beschwerden in den 

Füßen bei jedem Schritt stärker bemerkbar 

machen! Gründe für derartige Schmerzen 

können ein unregelmäßiger Laufstil, 

schlecht sitzende Schuhe oder 

Druckpunkte an den Füßen sein. Hier sind 

unsere Top-Empfehlungen, wie Sie die 

häufigsten Fußbeschwerden abmildern 

können. 

H&F TIPP 

Wenn Sie gerne High Heels 

tragen, verwenden Sie ein 

Fußbalsam – das erfrischt 

die Füße und hält die Haut 

geschmeidig. 

Testen Sie z. B. das 

Fußbalsam von Weleda 

für ca. 10,50 €. 

Dr. Mark Atkinson ist holistisch orientierter Arzt und Buchautor. Er ist 

außerdem Berater eines Herstellers von Nahrungsergänzungsmitteln. 

FOTO: Fotolia.com 

Mir 

F+AA 

DR. MARK ATKINSON 

BEANTWORTET IHRE 

FRAGEN ZUR 

GESUNDHEIT. 


Mi wird beim Yoga oft schwindlig. Kann das an 

niedrigem Blutdruck liegen? 

Wenn Ihnen beim Wechsel zwischen den Asanas 

schwindlig wird – beispielsweise, wenn Sie von einer 

Bodenhaltung in eine Standhaltung übergehen – kann das 

durchaus an niedrigem Blutdruck liegen. Der orthostatische 

Blutdruckabfall beim Aufrichten wird durch die plötzliche 

Bewegung verursacht. Es kann sein, dass das 

Schwindelgefühl nach einigen Minuten wieder 

verschwindet, wenn sich der Körper an die neue Haltung 

gewöhnt hat. Sie müssen sich deshalb keine großen 

Gedanken machen, sollten sich aber dennoch vom 

Hausarzt untersuchen lassen, wenn Sie sich Sorgen 

machen. Der Arzt kann Ihren Blutdruck im Sitzen messen. 

Wenn der systolische Wert (die erste Messung) beim 

Aufstehen um 15-30 mmHg abfällt, kann 

es sein, dass bei Ihnen ein 

orthostatischer Blutdruckabfall vorliegt. 

Der Arzt kann auch andere e Ursachen 

abklären, wie etwa eine Ermüdung der 

Nebennieren und nervliche Probleme. Diese 

Ursachen sind aber relativ unwahrscheinlich, 

wenn sich bei Ihnen keine e anderen 

Symptome bemerkbar machen. Achten Sie 

darauf, vor dem Unterricht ausreichend 

Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um das 

Blutvolumen zu maximieren, und üben 

Sie nicht direkt nach dem Essen, 

wenn Sie derartige 

Schwindelanfälle künftig 

vermeiden möchten. 

NEHMEN SIE VOR EINER 

YOGASTUNDE VIEL 

FLÜSSIGKEIT ZU SICH.

1. SCHMERZEN AN DEN FERSEN 

Es gibt drei Hauptursachen für Fersenschmerzen: 

Schleimbeutelentzündungen, 

Fußsohlenfaszienentzündungen oder allgemeine 

Schmerzen. Der Schleimbeutelentzündung liegt eine 

Reizung des mit Flüssigkeit gefüllten Beutels 

zugrunde, der sich zwischen Achillessehne und 

Fersenknochen befindet. Ausgelöst wird diese 

Entzündung durch biomechanische Probleme wie 

etwa übertriebenes Eindrehen des Fußes, erhöhte 

physische Belastungen oder auch schlecht sitzendes 

Schuhwerk. Die Fußsohlenfaszienentzündung ist 

eine Verletzung, der meist eine Überlastung 

zugrunde liegt. Die auch Plantarfaszienentzündung 

genannte Erkrankung, stellt eine schmerzhafte 

Entzündung des mit dem Fersenknochen 

verbundenen Gewebes dar, ausgelöst durch die 

Streckung der faserartigen Bänder, die als Stütze des 

Fußgewölbes dienen. Allgemeine Fersenschmerzen 

können durch zu langes Stehen oder Laufen 

verursacht werden. 

MASSNAHMEN: Verwenden Sie ein Fersenkissen, 

um Krafteinwirkungen auf die Ferse abzufedern. 

Auch entzündungshemmende Mittel und Eisbeutel 

können die Symptome lindern. Bei einer 

Fußsohlenfaszienentzündung suchen Sie am besten 

einen Fußpfleger auf. 

2. HÜHNERAUGEN 

In der Regel können am Fuß reibende Schuhe und zu 

viel Druck Hühneraugen verursachen. Hühneraugen, 

das sind schmerzhafte Hautverhärtungen, die sich 

über knöchrigen Bereichen bilden, 

üblicherweise am Fußballen sowie auf oder 

zwischen den Zehen. Ist die Haut einem 

großen Druck oder übermäßiger Reibung 

ausgesetzt, wird das Eiweiß Keratin in der 

äußeren Hautschicht (der Epidermis) 

verstärkt gebildet, um die Haut zu schützen. 

Das Keratin kann aber auch kleine runde 

Verhärtungen bilden, die dann als 

Hühneraugen auf die Haut drücken und 

dadurch Schmerzen und Schwellungen 

verursachen. 

MASSNAHMEN: Verwenden Sie nur dann 

Hühneraugenpflaster zur Auflösung der Hornhaut, 

wenn Ihr Hausarzt Ihnen dies empfiehlt. Gehen Sie 

Expertenrat 

Gesunde Füße 

Finden Sie die Ursache Ihrer Beschwerden, um diese dauerhaft zu lindern. 

zu einem Fußpfleger, um sich die Hühneraugen 

schmerzfrei entfernen zu lassen. Ihr Arzt kann Ihnen 

einen Fußpfleger empfehlen. Unter www. 

deine-fusspflege.de finden Sie außerdem mehr 

Informationen. Um zu vermeiden, dass die 

Hühneraugen wiederkommen, können Sie mit einem 

Bimsstein einmal pro Woche nach dem Baden die 

Hornhaut entfernen. Benutzen Sie außerdem Schuhe, 

die Ihren Füßen ausreichend Platz bieten und die 

flache Absätze sowie einen weichen Schaft haben. 

3. BALLENZEH 

Knöchrige Schwellungen an der Wurzel des großen 

Zehs bilden sich, wenn sich dieser nach innen in 

Richtung des zweiten Zehs biegt. Hierdurch wird der 

erste vom zweiten Mittelfußknochen weggeschoben, 

wodurch seitlich am Fuß eine schmerzhafte, 

knöchrige Beule entsteht. Enges und schlecht 

sitzendes Schuhwerk ist eine häufige Ursache für den 

Ballenzeh. Es können aber auch genetische Ursachen 

oder eine Arthritis Ursache sein. 

MASSNAHMEN: Mit speziellen Fußpolstern aus der 

Apotheke lässt sich der Reibung und dem 

schmerzhaften Druck entgegenwirken. Mit 

Eiskompressen reduzieren Sie die Schwellung. Auch 

Einlagen lindern die Schmerzen, während sich die 

Schiefstellung des Zehs mit einer speziellen Schiene 

korrigieren lässt. Tragen Sie immer locker sitzendes 

und passendes Schuhwerk mit flachen Absätzen. 

Wenn der Ballenzeh sehr schmerzhaft ist, können 

Sie die Verformung auch entweder ambulant oder 

stationär durch eine Operation korrigieren lassen. 

4. RISSIGE FERSEN 

Trockene Haut an den Fersen ist nicht nur 

unangenehm und unansehnlich. Unbehandelt 

können sich die Risse zu schmerzhaften Fissuren 

auswachsen, die bluten und sich infizieren können. 

Wenn die Schweißdrüsen in den Füßen trocken sind, 

steigt die Anfälligkeit für trockene Haut. 

MASSNAHMEN: Verwenden Sie einmal pro 

Woche nach dem Duschen oder Baden einen 

Bimsstein, um vorsichtig die Hornhaut zu 

entfernen. Tragen Sie dann eine 

feuchtigkeitsspendende Fußcreme auf, um die 

Haut geschmeidig zu halten. Sie können auch den 

Druck auf die Fersen mindern, indem Sie Einlagen 

verwenden. 

GESUNDHEIT 

Welche Bedeutung haben 

Zwischenblutungen? Ich bin Anfang 30, 

und habe inzwischen jeden Monat 

Zwischenblutungen. 

Hierfür können verschiedene Ursachen in 

Frage kommen. Wenn Sie unter keinen 

anderen Symptomen leiden, kann ein 

plötzlicher Abfall der Östrogenwerte direkt 

vor dem Eisprung der einfache Grund für 

schwache Zwischenblutungen sein. Hierbei 

stößt die Gebärmutter eine geringe Menge 

der Schleimhaut ab. Dies ist der häufigste 

Grund für Zwischenblutungen. Es gibt 

dabei keinen Anlass zur Beunruhigung. 

Wenn Sie gerade viele Veränderungen oder 

eine stressige Phase durchmachen, kann 

auch ein schwankender Hormonspiegel 

die Ursache für die Blutungen sein. Eine 

Umstellung des Verhütungsmittels kann 

auch Zwischenblutungen hervorrufen. 

Wenn Sie die Pillenmarke gewechselt 

haben, könnte es sich dabei um eine 

Durchbruchblutung handeln, die sich 

nach den ersten beiden Monaten 

von selbst geben sollte. Suchen Sie 

andernfalls Ihren Arzt auf. Wenn Sie 

während des Zyklus Beckenschmerzen 

haben, sollten Sie so bald als möglich 

zum Arzt gehen. Zu den ernsteren 

Ursachen zählen Bakterieninfektionen, 

das polyzystische Ovarialsyndrom, eine 

Gebärmutterschleimhautversprengung 

(Endometriose) oder 

Geschlechtskrankheiten. Wenn Sie 

Beckenschmerzen, ungewöhnlichen 

Ausfluss oder Fieber bei sich 

feststellen, machen Sie so schnell 

wie möglich einen 

Termin beim Arzt 

aus. Sie können 

sich auch von Grund 

auf durchchecken 

lassen, wenn Sie dies 

schon länger nicht 

mehr gemacht haben, 

um andere Ursachen 

auszuschließen. 

EIN WECHSEL DES 

VERHÜTUNGSMITTELS 

KANN 

ZWISCHENBLUTUNGEN 

VERURSACHEN. 


FIT UND 

GESUND 

durch die 

Schwangerschaft 

Schwanger! – Dieses kleine Wort stellt Ihr ganzes Leben auf den Kopf. Plötzlich 

geht es nicht mehr nur um Sie allein, sondern auch um das noch winzige Wesen in 

Ihrem Bauch. Soviel gibt es jetzt zu bedenken, soviel zu planen – aufregend! In 

den kommenden Monaten wird Ihr Körper eine absolute Höchstleistung 

vollbringen. Dabei sollten Sie ihn so gut wie möglich unterstützen – mit gesunder 

Ernährung, richtigem Training und der bestmöglichen Gesundheitsvorsorge. 

Entspannen Sie in der Natur und 

genießen Sie den Frühling bewusst mit 

allen Sinnen – das tut auch dem Baby gut. 

DIE ERSTEN ZWÖLF WOCHEN 

Ob nun eine rosa Linie im Testfenster erscheint oder 

Ihre Gynäkologin Ihnen am Ultraschallgerät ein 

winziges klopfendes Herz zeigt: Den Moment, in 

dem Sie wissen, das Sie ein Kind erwarten, werden 

Sie niemals vergessen. Auch wenn es noch ein 

bisschen dauern wird, bis man Ihnen die 

Schwangerschaft ansieht. Sie bekommen einen 

Mutterpass, in den alle Vorsorgeuntersuchungen 

und Testergebnisse eingetragen werden. Ab sofort 

steht alle vier Wochen eine medizinische 

Kontrolluntersuchung an, um sicherzustellen, dass es 

Ihnen gut geht und Ihr Kind sich normal entwickelt. 

Außerdem wird Ihr Blut untersucht: u. a. auf 

Eisenwert, Antikörper gegen Röteln und Krankheiten 

wie Syphillis, Hepatitis B und Clamydien, die dem 

Kind gefährlich werden könnten. 

46 Health & Fitness // // healthandfitness.de 

healthandfitnes.de 

Welcher Sport Ihnen jetzt gut tut 

Sie können Ihr Training erst mal wie gewohnt 

fortsetzen – Sie sollten sogar! Besonders Ausdauer- 

Sportarten wie Joggen, Schwimmen, Nordic Walking 

oder Radfahren sowie Yoga sind sehr gut geeignet. 

Aber übertreiben Sie nicht, Extremleistungen und vor 

allem eine Überhitzung des Körpers können dem Kind 

schaden. Mediziner empfehlen, im ersten Drittel der 

Schwangerschaft nicht mehr als 7 Stunden Sport pro 

Woche zu treiben. Beim Kampfsport, Skifahren, 

Inlineskaten oder Reiten sowie bei 

Mannschaftssportarten sollten Sie bis nach der Geburt 

lieber eine Pause einlegen. Die Sturz- und 

Verletzungsgefahr ist einfach zu hoch. 

Was Sie bei der Ernährung beachten 

müssen 

Es heißt zwar Morgenübelkeit – aber vielen Frauen ist in 

den ersten drei Schwangerschaftsmonaten eigentlich 

rund um die Uhr schlecht. Falls Sie dazugehören: Das 

geht vorbei! Versuchen Sie, schon vor dem Aufstehen 

etwas Zwieback zu essen, das kann die Übelkeit 

abklingen lassen. Auch Ingwertee hilft! Nehmen Sie 

häufig kleine Mahlzeiten zu sich, essen Sie viel Obst und 

Gemüse. Probieren Sie auch mal Gerichte mit Quinoa: 

Diese Körner gehören mit bis zu 22 Prozent 

Eiweißanteil zu den proteinreichsten nichttierischen 

Nahrungsmitteln. Und Ihr Baby braucht jetzt viel 

Proteine, um zu wachsen! Prima zum Probieren: 

„Tischlein Deck Dich“, eine Quinoa-Hirse-Mahlzeit mit 

Gemüse, die keine Zusatzstoffe enthält und sich 

ruckzuck zubereiten lässt (Bezugsquellen unter 

www.p-jentschura.de). Sie sollten auch darauf achten, 

genügend Spurenelemente und Vitamine zu sich zu 

nehmen – Ihr Bedarf ist jetzt viel höher. Trinken Sie viel 

Wasser, aber nur in Maßen Tee oder Kaffee. Alkohol 

und Zigaretten sind natürlich absolut tabu. Verzichten 

sollten Sie aber auch auf rohen Fisch (Sushi) und rohes 

Fleisch (Tartar). 

Was Ihrer Gesundheit hilft 

Auf Grund des veränderten Hormonhaushalts leiden 

Schwangere oft unter Verstopfung. Sie vermeiden das 

durch ballaststoffreiche Kost und viele Vollkornprodukte. 

Wenn gar nichts mehr geht, können 

eingeweichte Trockenpflaumen oder Milchzucker (aus 

dem Reformhaus) den Darm wieder auf Trab bringen. 

Haben Sie auch vor der Schwangerschaft schon unter 

Verdauungsproblemen gelitten, helfen spezielle 

Probiotika wie Emikosan, die Darmflora ins 

Gleichgewicht zu bringen. Informationen finden Sie 

unter www.emiko.de. 

DAS ZWEITE DRITTEL 

Die Hosen werden langsam eng, der Bauch rundet sich 

und der Busen wird voller. Und irgendwann in dieser 

Zeit kommt der Punkt, an dem Sie nicht nur mollig 

aussehen, sondern wirklich schwanger. In dieser Phase

Schwangerschaft xxxxxx 

der Schwangerschaft stecken werdende Mütter 

oft voller Energie, können sich dank der Hormone 

über reine Haut und volles Haar freuen – kurzum: 

Sie fühlen sich pudelwohl! 


Hören Sie auf Ihren Körper: Maßvolles Training ist 

sehr empfehlenswert und tut Ihnen gut, solange 

Sie sich damit wohlfühlen. Denken Sie daran, dass 

die Verletzungsgefahr jetzt größer wird, weil 

Schwangerschaftshormone auch dafür sorgen, 

dass Bänder und Sehnen weicher und 

nachgiebiger werden. Das erleichtert später die 

Geburt, lässt Sie aber jetzt leichter umknicken. 

Sportarten mit abrupten Richtungswechseln wie 

Tennis oder Badminton sollten Sie daher lieber 

lassen. Spätestens jetzt müssen Sie auch Ihren 

Trainern im Fitnessstudio vom Nachwuchs 

erzählen. Die Profis werden Ihnen sagen, welche 

Bauchübungen jetzt eher schaden und wie Sie 

stattdessen Ihren Rücken stärken können. 

Was Sie bei der Ernährung 

beachten müssen 

„Wer schwanger ist, darf für zwei essen“ – dieser 

Irrglaube ist kaum auszurotten. Ab der zehnten 

Schwangerschaftswoche erhöht sich der tägliche 

Energiebedarf zwar, aber nur um etwa 300 

Kalorien. Versuchen Sie, diesen mit Obst und 

Gemüse zu decken. Wenn Ihnen die Zeit zum 

MASSVOLLES 

TRAINING IST SEHR 

EMPFEHLENSWERT 

UND TUT IHNEN GUT, 

SOLANGE SIE SICH 

DAMIT 

WOHLFÜHLEN. 

Schnibbeln und Kochen fehlt, greifen Sie zu 

tiefgekühlten Gemüsemischungen (z. B. von 

Frosta): Sie enthalten oft wesentlich mehr 

Vitamine und Mineralstoffe als Gemüse aus dem 

Supermarkt. Leckere schnelle Rezeptideen finden 

Sie kostenlos unter www.koch-kreativ.de. Die 

meisten Schwangeren leiden jetzt unter 

Eisenmangel. Gute Eisenlieferanten sind Linsen, 

Bohnen, Erbsen, Haferflocken, Spinat und 

Vollkornbrot. Achten Sie auch auf genügend 

Vitamin C, dass der Körper zur Eisenverwertung 

benötigt! 


Schwere Beine, geschwollene Füße oder 

Wadenkrämpfe – darunter leiden viele 

Schwangere. Je dicker der Bauch wird, desto mehr. 

Zum einen lagert der Körper jetzt vermehrt Wasser 

ein, zum anderen müssen die Venen für die 

Versorgung des Babys bis zu 20 % mehr Blut 

transportieren. Besorgen Sie sich Stütz- oder 

medizinische Kompressionsstrümpfe. Die kann 

auch Ihr Frauenarzt verschreiben. Tragen Sie die 

Strümpfe jeden Tag, das verhindert nicht nur ein 

Anschwellen der Beine, sondern auch die 

Entwicklung von Besenreisern oder Krampfadern. 

Keine Angst: Solche Strümpfe sehen heute richtig 

verführerisch aus und sind in vielen Farben und 

Varianten zu haben – z. B. halterlos mit breitem 

Spitzenrand. Stöbern Sie mal unter www.ofa.de! 

ENDSPURT: DIE LETZTEN WOCHEN 

Nach und nach werden Sie unbeweglicher, das Aufstehen fällt 

nicht mehr so leicht und nachts dauert es, bis Sie und Ihr Bauch 

eine angenehme Schlafposition gefunden haben. Sie zählen die 

Tage bis zum Geburtstermin und verkürzen sich die Wartezeit 

damit, die letzten Babysachen zu kaufen und das Babyzimmer 

fertig einzurichten. 


„Wenn es Ihnen keine Probleme oder gar Schmerzen bereitet, 

dürfen Sie gern weiter Joggen – aber bitte auf weichem 

Untergrund. Für Gelenke und Bänder ist Walking jetzt 

schonender. Ideal für das letzte Schwangerschaftsdrittel sind 

Aqua-Fitness oder Aqua-Jogging. Der Wasserdruck wirkt wie 

eine Drainage für geschwollene Beine, und durch den Auftrieb 

fühlen Sie sich viel leichter und beweglicher. Wenn Sie sich und 

Ihrem Partner noch ein bisschen Zeit zu zweit gönnen wollen, ist 

eine Kurzreise zu einer schönen Badelandschaft oder Therme 

jetzt ideal. Lassen Sie sich inspirieren – z. B. von den 

Gesundheitsthermen in Oberbayern (www.edelweiss-thermen. 

de.) 

Was Sie bei der Ernährung beachten 

müssen 

Das Baby nimmt jetzt viel Platz ein, der Ihrem Magen fehlt. Die 

Folge: Sodbrennen und Völlegefühl. Versuchen Sie, jetzt alle 

zwei bis drei Stunden eine kleine Mahlzeit zu sich zu nehmen. 

Gegen überschüssige Magensäure hilft es oft, ein paar Nüsse 

oder Haferflocken zu essen oder einen Schluck Milch zu trinken. 

Auch bestimmte Mineralwasser können die Beschwerden 

lindern – wählen Sie ein stilles Wasser mit einem hohen Anteil 

an Hydrogencarbonat, wie etwa Staatl. Fachingen Still. Nachts 

im Bett kann Sie außerdem ein zweites Kissen unter dem 

Oberkörper oder ein hochgestelltes Kopfteil vor unerwünschten 

Säureattacken schützen. 


Zur sanften Geburtsvorbereitung empfehlen erfahrene 

Hebammen jetzt Himbeerblättertee. Er stärkt die Gebärmutter, 

entschlackt und lockert die Muskulatur. Viele Schwangere 

setzen außerdem auf Akupunktur, die eine möglichst 

schmerzfreie Geburt begünstigen soll. Das Baby ist jetzt so groß, 

dass der gesamte Verdauungsapparat zusammengedrückt wird. 

Eine der unangenehmen Folgen: Zuviel Luft im Bauch, die von 

der jetzt sehr gedehnten Beckenbodenmuskulatur nicht immer 

zurückgehalten wird. Hier helfen rezeptfreie Mittel aus der 

Apotheke, die nur im Darm wirken und nicht vom Körper 

aufgenommen werden (z. B. Lefax) – und die Sie daher auch in 

der Schwangerschaft bedenkenlos einnehmen können. 


TEXT: Britta Koch FOTOS: djd/Bad Reichenhall, djd/Staatl. Fachingen, djd/Schwangerschaft 

GESUNDHEIT

Psyche 

Sind Sie 

ausgebrannt? 

Fühlen Sie sich müde, 

mut- und lustlos? Dann 

sind Sie unter Umständen 

emotional überlastet, meint 

Life Coach Charlotte Haigh. 

GESUNDHEIT 

TREFFEN DIESE 

SYMPTOME AUF SIE ZU? 

Kreuzen Sie unter den folgenden Aussagen 

diejenigen an, die auf Sie zutreffen. 

■ Selbst, wenn ich gut geschlafen habe, fühle 

mich oft müde. 

■ Ich kann mich nicht mehr für die Sachen 

begeistern, die mir einmal Spaß gemacht haben. 

■ Ich lasse mich nur noch selten mitreißen. 

■ Ich betrachte die Versprechen meiner 

Mitmenschen oft mit Zynismus. 

■ Ich hege oft schon im Voraus die Erwartung, 

enttäuscht zu werden. 

■ Ich habe keine Energie, etwas zu lesen oder 

mich für etwas Neues zu interessieren. 

■ Ich bin oft unentschlossen. 

AUSWERTUNG 

Wenn Sie mehr als drei der obigen Aussagen 

angekreuzt haben, besteht die Wahrscheinlichkeit, 

dass Sie vor einem Burnout stehen. Selbst, wenn Sie 

sich in einem dieser Symptome wiedererkennen, kann 

dies schon ein frühes Warnsignal sein. 

W 

as genau ist ein Burnout? Burnout ist 

ein Zustand völliger emotionaler und 

körperlicher Erschöpfung. Zum 

Burnout kann es kommen, wenn man 

zu lange zwischen verschiedenen Lebensbereichen 

wie etwa der Arbeit, einer anstrengenden Beziehung, 

den Ansprüchen seiner Freunde und 

Familienmitglieder und seinen eigenen Komplexen hin 

und her gerissen ist. Wenn sich dazu noch der Energie 

raubende moderne Alltag gesellt, wie er vor allem in 

Städten gang und gäbe ist, und man sich nicht durch 

seine sozialen Kontakte auffangen lässt, kann es 

passieren, dass man am Ende leer und ausgebrannt 

dasteht. 

Neben der körperlichen Erschöpfung verliert man 

beim Burnout auch die Lust am Leben, die Neugierde 

und die Fähigkeit, andere zu lieben – also alle Dinge, 

die das Leben so lebenswert machen. 

Der Weg aus dem Teufelskreis 

Wie durchbricht man diesen Teufelskreis? Buchen Sie 

als Allererstes einen Urlaub. Er muss gar nicht teuer 

sein. Ein Tapetenwechsel ist eine hervorragende 

Möglichkeit, sich selbst eine Pause zu gönnen. Suchen 

Sie sich etwas ganz Neues aus. Gut geeignet ist 

beispielsweise ein Yoga-Urlaub, ein Segeltörn mit 

Freunden oder der Besuch eines Verwandten, den 

man sonst nicht so oft sieht. 

Jede neue Erfahrung kann Ihnen wieder auf die Beine 

helfen. Spiritualität kann eine wichtige innere Stütze 

sein – ganz unabhängig davon, was um uns herum 

geschieht. Die Wissenschaft belegt die These, dass 

spirituell interessierte Menschen besser mit Druck von 

außen zurechtkommen. Man muss hierfür nicht 

besonders religiös sein. Bereits eine gewisse innere 

Ruhe und ein Gefühl der Verbundenheit mit anderen 

Menschen können heilsam sein. Auch die Meditation 

ist eine tolle Art, seine innere Balance zu finden. 

Wenn man ausgebrannt ist, verliert man oft die 

Beziehung zum „inneren Kind“, das jeder von uns in 

sich trägt. Um wieder damit in Kontakt zu kommen, 

sollten Sie sich die Frage stellen, was Sie früher als 

Kind gerne gemacht haben. Ganz egal, ob es 

Balletttanz, Zeichnen oder etwas anderes war – tun 

Sie sich selbst etwas Gutes und lassen Sie Ihr Hobby 

neu aufleben. Neben der Neuentdeckung Ihrer 

Leidenschaft für frühere Hobbys können Sie sich auch 

ganz einfach Zeit nehmen, um einen Tag lang etwas 

Unterhaltsames, Erfrischendes zu unternehmen. Auch 

ehrenamtliche Arbeit ist eine Methode, die von den 

meisten Wellness-Experten empfohlen wird, wenn 

man sich wieder als Teil einer Gruppe erleben möchte. 

Selbst, wenn Sie jede Woche nur eine Stunde 

erübrigen können, kann dies eine außerordentlich 

beflügelnde Wirkung haben. 

Zu guter Letzt gilt: Jeder ist seines Glückes Schmied. 

Finden sie also Wege, das Leben zu genießen. 

Verbringen Sie einige schöne Stunden mit Ihrem 

Partner oder Ihren Freunden. Machen Sie aber nichts, 

was Sie schon immer mit ihnen gemacht haben, 

sondern überlegen Sie sich etwas Neues. Wenn Sie 

mit jemandem neue Erfahrungen machen, den Sie 

schon seit Urzeiten kennen, werden Sie diesen 

Menschen in einem völlig neuen Licht sehen. Fahren 

Sie beispielsweise einen Tag lang mit einer alten 

Freundin ans Meer, oder melden Sie sich mit Ihrem 

Partner zum Tanzunterricht an. 

Für Beratungsmöglichkeiten und Infos rund um das 

Thema Burnout klicken Sie auf www.burnout.net. 

LIFE 

COACH 

TIPP 

BURNOUT PRÄVENTION (Schattauer Verlag, 29,90 Euro) 

Thomas M. H. Bergners Buch 

zeigt: Burnout ist längst keine 

„Managerkrankheit“ mehr 

– es kann jeden treffen. Bei 

„Burnout-Prävention“ handelt 

es sich um Programm zur Selbsthilfe, 

mit dem Sie Ihre eigenen 


Präventionsmaßnahmen gegen Burnout 

entwickeln können. In der 2. Auflage 

wurde das Programm in 12 Stufen 

strukturiert – so können Sie sich noch 

gezielter auf die für Sie wichtigen Inhalte 

konzentrieren. 

Thomas M. H. Bergner verarbeitet in 

seinem Buch aktuelle wissenschaftliche 

Erkenntnisse und seine über 

fünfzehnjährige Erfahrung mit 

Menschen, die Burnout hatten. Es kann 

für alle hilfreich sein, die Wege aus dem 

Burnout suchen oder es gar nicht so 

weit kommen lassen wollen. 

FOTOGRAFIE: Photolibrary.com

Beauty 

IM TEST: 

UNSERE REDAKTEURIN TESTETE 

INTENSIVE HAARPFLEPRODUKTE 

Tints of Nature 

Aufbauende Pflegekur 

CA. 10,70 € FÜR 150 ML, 

TINTSOFNATURE.COM 

• • •• • 

„Meine Haare fühlten sich definitiv weicher 

und geschmeidiger an, während ich das 

Mittel zwei Mal pro Woche benutzte. Es 

enthält Aloe-Extrakt sowie Mandel- und 

Jojoba-Öl, wodurch es die Haare ausgiebig 

mit Feuchtigkeit versorgt. Außerdem riecht 

es wirklich angenehm! Es lohnt sich, dieses 

Produkt regelmäßig 10 Minuten lang 

einwirken zu lassen.” 

TEXT: Sian Lewis. FOTOS: Getty Images; PA Photos 

NATÜRLICHE PFLEGE 

ÜBER NACHT 

W 

enn Sie abends eine Beauty-Creme 

auftragen, sollten Sie darauf achten, 

dass die Produkte nur natürlichen 

Pflegemittel enthalten. Die meisten 

Nachtcremes bestehen aus künstlichen Duftstoffen, 

Ölen auf Petroleum-Basis und Paraben als 

Konservierungsstoff. Sie sind dadurch entweder 

nutzlos oder sogar schädlich. Manche Hersteller 

sagen, man solle die Haut nachts sich selbst 

überlassen, während andere den Nutzen nährstoffreicher 

Cremes und Öle anpreisen da die Haut 

nachts Berichten zufolge mehr Nährstoffe 

aufnehmen kann. Wenn Sie etwas für Ihre Haut tun 

wollen, finden Sie unten einige Tipps, wie Sie Ihren 

Teint sozusagen im Schlaf pflegen können. 

Faltenkiller 

Halten Sie Ausschau nach Produkten mit Grünem 

Tee, Rosmarin, Geranie, Myrrhe oder Sandelholz. 

Dies sind Zutaten natürlicher essenzieller Öle, die 

im Antiaging-Bereich eingesetzt werden. Testen Sie 

die z. B. die Nachtcreme Phyto von Aquabio (50 ml 

für 29,90 €). Ein pflanzlicher Wirkstoffkomplex aus 

Granatapfel, Guave, Myrrhe, Hibiskusprotein und 

hocheffektive Bioflavonoide unterstützt optimal 

die natürliche Regeneration der Haut. 

Ikove Açaí- 

Schokolade Body 

Polish, ca. 15,- 

ikove.com 

Versorgen Sie die Haut im 

Schlaf ohne lästige 

Chemikalien. 

Abhilfe bei Trockenheit 

Wenn die Haut nach dem Baden oder Duschen 

spannt, ist sie zu trocken. Tragen Sie 

feuchtigkeitsspendende Produkte auf, um die 

Haut mit ausreichend Feuchtigkeit zu versorgen. 

Vermeiden Sie sehr heiße Duschen und Bäder, 

weil dadurch der Hauttalg angegriffen wird, der 

die Haut auf natürliche Art feucht hält. 

Verwenden Sie dicke Feuchtigkeitscremes oder 

Körper- und Gesichtsöle, da diese ähnlich 

aufgebaut sind wie der Hauttalg. Das Körperöl 

Moor-Lavendel von Dr. Hauschka (ca. 14 € für 75 

ml) liefert der Haut Nährstoffe und beruhigt sie. 

Pickel ade 

Betupfen Sie Hautunreinheiten mit antibakteriell 

wirksamem Manukahonig, um die Rötungen zu 

kaschieren. Hagebuttenöl beugt indes der 

Hautalterung vor, wirkt feuchtigkeitsspendend und 

lindert Narben. Beide Bestandteile sind in der 

Nourishing Night Cream von Living Nature 

enthalten (livingnature.com, ca. 51,50 € für 50 ml). 

Lisa Snowdon, 39, 

Model und Moderatorin 

„Ich liebe die brasilianischen 

IKOVE-Produkte mit Açaí- 

Schokolade weil sie aus 

biologischem Anbau 

stammen. Sie spenden 

Feuchtigkeit und riechen 

lecker.“ 

Aveda 

Dry Remedy Maske 

CA. 24,90 € FÜR 125 ML, AVEDA.DE 

• • ••• 

„Mir hat der Geruch der essenziellen Öle 

gefallen, als ich das Produkt nach dem 

Waschen auftrug. Ich ließ die Maske fünf 

Minuten lang auf dem Haar, das sich danach 

wirklich weich anfühlte. Das Volumen nahm 

dabei ab, was bei meinem Haartyp ein Vorteil 

ist bei dünnem Haar allerdings ungünstig sein 

kann. Das Haar blieb tagelang weich, und der 

wohlige Geruch hielt mehrere Tage.“ 

WE 

LOVE 

SYOSS 

Anti-Haarbruch-Kur 

CA. 5,99 € FÜR 200 ML, SYOSS.DE 

• • •• • 

„Hierbei handelt es sich um eine schnelle 

Kur-Variante. Ich ließ das Pflegemittel gut 

eine Minute einwirken. Danach sah das 

Haar frischer aus und fühlte sich ein wenig 

elastischer an. Eine gute kostengünstige 

Lösung für Eilige.“ 

Philip Kingsley 

Elasticizer Extreme 

CA. 30,20 € FÜR 150 ML, 

PHILIPKINGSLEY.COM/SHOP 

• • •• • 

„Ich habe die Anleitungen befolgt und die 

Maske vor dem Shampoonieren aufgelegt. 

Ich ließ sie 20 Minuten lang wirken, während 

ich ein Bad nahm. Danach ließ sie sich ganz 

leicht abwaschen, und das Haar machte 

einen weichen und glänzenden Eindruck – 

vielleicht sogar einen etwas zu weichen 

Eindruck, denn meine Haare fühlten sich 

noch Tage später sehr fein und dünn an.“ 

Karité 

Ultra Riche Hair Cream 

CA. 18,- € FÜR 150 ML, LOCCITANE.DE 

• • ••• 

„Das Praktische an diesem Produkt: Es 

kann auch sparsam auf das trockene Haar 

aufgetragen werden, um abstehende und 

elektrisch aufgeladene Haare zu zähmen 

oder zur Intensivpflege für die Haarspitzen. 

5M 

Minuten Einwirkzeit reichen, das Ergebnis 

wird 

aber noch intensiver, wenn man die 

Creme 20 Minuten einwirken lässt. Das 

Ergebnis sind geschmeidige und glänzende 

Haare.“ 


GESUNDHEIT


Zeit draußen zu verbringen, ist ein toller Weg, 

Körper und Geist mit neuer Energie 

aufzutanken. 

Wir haben die besten Tipps, wie Sie die ersten 

warmen Tage im Freien nutzen können. 

geht’s! 

TEXT: Christina Faber 

1Frühstück an der frischen 

Luft 

Warum sollte man drinnen bleiben, 

wenn es vielmehr Spaß macht, draußen 

zu frühstücken? Stellen Sie sich vor, Sie 

hätten Urlaub, genießen einen entspannten 

Morgen draußen an der frischen Luft und 

bereiten dabei ein leckeres Frühstück vor. 

Bereiten Sie zum Beispiel aus Früchten der 

Saison einen leckeren Smoothie: Geben Sie 

einen Pfirsich, eine Banane und ein paar 

Erdbeeren in einen Mixer, fügen Sie etwas 

Milch oder Joghurt hinzu und runden das 

Ganze mit ein paar Eiswürfeln ab. 

Oder probieren Sie frisch gepresste Säfte, z. B. 

aus Ananas, Kiwi, Orangen und Möhren. Für 

einen Aufwach-Frühstücksdrink machen Sie 

Saft aus zwei Äpfeln in Kombination mit einem 

zwei Zentimeter großen Stück geschälten 

Ingwer und einer Limone, fügen Sie Eiswürfel 

hinzu und genießen Sie! 

Die Kraft der Natur 

2Laut der Personal Trainerin Janey 

Holliday fordert das Outdoor-Training 

durch die natürlichen Unebenheiten 

des Bodens besonders heraus, und 

auch der Kraftaufwand gegen die 

natürlichen Elemente (wie zum Beispiel Wind) 

4 

kann Sie über 20 % mehr Kalorien verbrennen 

lassen. Es stärkt außerdem noch intensiver die 

Core-Muskulatur, da durch die Unebenheiten 

der Körper mehr gefordert wird, die Balance 

zu halten. Versuchen Sie, an einem Fluss 

joggen zu gehen, gehen Sie im Wald walken 

oder nutzen Bänke und Stufen für ein 

Zirkeltraining an der frischen Luft. Sie können 

sich auch Ihren eigenen Parkour 

zusammenstellen, der unterschiedliche Böden 

und Steigungen hat. 

3Barfuß laufen 

Es gibt nichts Besseres als barfuß 

über eine taufrische Wiese oder von 

der Sonne erwärmte Steine zu laufen. 

Ziehen Sie die Schuhe aus, wo immer 

Sie können (und keine Verletzungsgefahr 

besteht!), und gehen Sie im wahrsten Sinne des 

Wortes back to nature! In der chinesischen 

Medizin wird gesagt, dass die Lebensenergie 

des Körpers nur über die Fußsohlen absorbiert 

werden kann, was ein Grund dafür ist, dass 

5 

barfuß laufen so entspannend wirkt. Falls Sie 

überhaupt nicht daran gewöhnt sind, barfuß zu 

laufen, probieren Sie Fünfzehenschuhe. Diese 

haben alle Vorteile des Barfußlaufens, sind 

allerdings mit einer schützenden Sohle 

ausgestattet und können bei sanften Workouts 

getragen werden. Die Five Fingers Classic von 

Vibram kosten 89,90 Euro und sind zu bestellen 

unter zehenschuhe.de. 

Outdoor-Training kann 

den Kalorienverbrauch 

um 20 % steigern. 

Verabreden Sie sich zum 

Date 

Vergessen Sie Ihre Geldsorgen und 

machen das Beste aus schönen, immer 

heller werdenden Frühjahrsabenden. 

Verabreden Sie sich z. B. zu einem Date in 

Ihrem Garten oder im nächstgelegenen Park. 

Sie können dafür ein leichtes Abendessen 

vorbereiten, das auch draußen gut essbar ist, 

wie z. B. einen Salat Nicoise. Mischen Sie dafür 

Thunfisch, pochierte Eier, Salatblätter, grüne 

Bohnen, Oliven und Kartoffeln. Arrangieren Sie 

einen Tisch mit frischen Blumen und Kerzen 

und ein paar Windlichtern darum herum 

verteilt, um eine willkommene Atmosphäre zu 

gestalten. Das ist eine tolle Alternative, wenn 

Sie sich gerade erst kennen gelernt haben, aber 

auch wenn Sie schon länger in einer Beziehung 

sind. Erinnern Sie sich an Ihr erstes Date. Das ist 

tausendmal schöner als vor dem TV zu sitzen 

und stärkt die Beziehung. 

Draußen arbeiten 

Wie oft haben Sie schon begehrend 

nach draußen geschaut und sich 

gewünscht, nicht in einem stickigen 

Büro zu sitzen? Das Beste aus dem 

Frühling zu machen muss nicht nur abends 

oder am Wochenende sein, Sie können das 

auch während der Arbeitszeit versuchen. 

Personal Coach Julie Clements sagt, dass wenn 

man Dinge regelmäßig tut, man auf natürliche 

Weise diese Strategien adaptiert, die dann zu 

Gewohnheiten werden. Das Resultat hängt 

davon ab, wie effizient diese Strategien sind, 

man muss sie anpassen, wenn sie nicht in die 

richtige Richtung gehen. 

„Draußen zu arbeiten kann eine positive 

Wirkung auf unsere Konzentration, Motivation 

und Produktivität haben“, sagt Julie Clements. 

„Abgesehen von den gesundheitlichen 

Vorteilen, die die frische Luft draußen mit sich 

bringt, fühlen wir uns automatisch besser, weil 

wir etwas Außergewöhnliches erleben. 

Dementsprechend nutzen wir eine andere 

Strategie, die bessere und positivere 

Ergebnisse bewirkt.“ 

Erinnern Sie sich also das nächste Mal, wenn 

Sie sich danach sehnen, draußen zu arbeiten, 

und Ihr Chef Ihre Anfrage danach abweist, 

dass die Änderung Ihrer gewöhnlichen 

Arbeitsweise eine wirklich positive Auswirkung 

➤ 


auf Ihre Arbeit haben kann. Verwenden 

Sie das als Argument, um Ihren Chef zu 

überzeugen. 

6 7 

Packen Sie den 

Picknickkorb 

Suchen Sie sich auch mitten in 

der Großstadt einen kleinen 

grünen Fleck und machen am 

Nachmittag oder auch in der 

Mittagspause ein Picknick. Wenn Sie es 

gut vorbereiten, können Sie das 

theoretisch jeden Tag tun! Packen Sie 

ein schönes Buch ein und suchen sich 

einen abgelegenen Ort mit Ihrer 

Arbeitskollegin oder Freunden. 

Das Picknick muss nicht aus 

Sandwich, Chips und Cola bestehen. 

Wählen Sie die Gourmet-Variante mit 

Tortilla Wraps gefüllt mit 

Hühnchenbrust, Cherrytomaten und 

Basilikum in Kombination mit köstlichen 

Dips und etwas frischem Obst zum 

Nachtisch. 

Die Dips können Sie ganz einfach am 

Tag vorher zubereiten. Nehmen Sie 

dazu etwas Joghurt und geben etwas 

gehackten Schnittlauch und 

Frühlingszwiebel dazu. Sie können auch 

Ihr eigenes Hummus machen: Pürieren 

Sie ein kleines Glas Kichererbsen mit 

einer Knoblauchzehe, einem Spritzer 

Zitronensaft, etwas Olivenöl und einem 

Löffel Joghurt in einem Mixer. Servieren 

Sie es mit einem Stück Vollkorn- 

Pittabrot oder Gemüsestick. Ein paar 

Erdbeeren zum Nachtisch sind nicht nur 

lecker, sondern auch gesund. Der Vorteil 

an Erdbeeren ist, dass sie im Gegensatz 

zu anderen Beeren nicht blähend 

wirken, da sie wenig Cellulose enthalten. 

Sie sind außerdem reich an Vitamin C. 

Nüsse und Kerne sind eine andere 

Alternative, essen Sie davon aber nicht 

zu viele, da der Fettgehalt sehr hoch ist. 

In der Natur 

übernachten 

Verbringen Sie ein 

Wochenende in der Natur 

und verbinden das mit einer 

Übernachtung in einer Waldhütte 

oder im Zelt. Es gibt mittlerweile auch 

Campingplätze inmitten der Natur, 

die auf strenge Öko-Qualität achten. 

Denken Sie dabei nicht an 

Erfahrungen von früher, als diese Art 

der Freizeitgestaltung eher einem 

Überlebenstraining glich. Die 

Trekking- und Campingausrüstung hat 

in den letzten Jahren rasante 

Fortschritte gemacht. Sie brauchen 

nicht viel Gepäck, um in einer Hütte 

oder im Zelt bequem zu übernachten. 

Ein gut wärmender Kompakt- 

Schlafsack, Funktionskleidung, ein 

Mini-Gasherd und das passende 

Lunchpaket sind die wichtigsten 

Basics. Auf der Seite www.bio-natururlaub.de 

finden Sie Natur- und 

Eco-Campingplätze. 

Festivals sind ebenfalls eine tolle 

Gelegenheit, ein Wochenende in der 

Natur zu verbringen – immer mehr 

Veranstalter planen die Events im 

ökologischen Sinne. Müll sollte 

selbstverständlich an den dafür 

vorgesehenen Orten entsorgt werden, 

Sie sollten außerdem gutes Schuhwek 

und die Ohrenstöpsel nicht vergessen. 

Das kostenlose Festival Rheinkultur in 

Bonn hat beispielsweise mit der 

Initiatve Green Rocks bereits 2 

Awards für das umweltfreundliche 

Engagement bekommen, mehr Infos 

unter www.greenrocks.de. 


Draußen zu arbeiten kann eine 

positive Wirkung auf unsere 

Konzentration, Motivation und 

Produktivität haben. 

Raus geht’s 

8Glücksbringer 

Um sich richtig gut zu fühlen, 

begeben Sie sich in die Natur für 

einen langen Lauf, eine 

Wanderung oder auch zum 

Spazierengehen. Workout im Grünen ist 

ein Stresskiller und fördert mentales und 

körperliches Wohlbefinden. Eine Studie 

der Universiät Essex fand heraus, dass 71 

% der Befragten eine Verbesserung Ihrer 

Depression erfuhren, nachdem Sie sich im 

Grünen 30 Minuten lang körperlich 

betätigt hatten. Stress kann also bei 

regelmäßigem Kontakt mit der Natur 

gemindert werden. Von Pflanzen, Blumen 

und Tieren umgeben zu sein ist gut für die 

Seele und hilft dabei, den Alltagsstress des 

modernen Lebens in eine andere 

Perspektive zu stellen. Einfach mal richtig 

schnell loszulaufen oder so laut zu 

schreien, wie Sie können, wenn niemand 

in der Nähe ist, bewirkt ein totales 

Befreiungsgefühl – probieren Sie es doch 

mal aus! 

9Grillen 

Für viele von uns ist der Geruch nach 

Grillwürstchen der Beginn der 

Sommerzeit. 

Es gibt nichts Schöneres als einen 

warmen Abend mit einem gesunden 

Barbecue und ein paar lieben Menschen zu 

verbringen. Barbecues müssen nicht mit 

fettigen Fleischsorten und ungesunden 

Saucen und Weißbrot gestaltet werden. Es 

gibt viele gesunde Alternativen, die genauso 

lecker sind. Vegetarische Spieße sind eine 

perfekte Möglichkeit, die Grillparty bunt und 

geschmackvoll zu gestalten. Bereiten Sie 

Gemüsespieße mit abwechselnd Zucchini, 

Paprika und Möhren zu und grillen Sie diese. 

Diese Gemüsesorten sind voller Vitamin C und 

A und natürlichen Antioxidantien. Um 

herauszufinden, welche Obst- und Gemüsesorten 

Saison haben, gehen Sie im Internet 

auf die Seite www.lebensmittellexikon.de. 

Falls Ihnen Grillen ohne Fleisch keinen 

Spaß macht, bereiten Sie Burger und Co. 

gesünder vor. Raspeln Sie Möhren, 

Zwiebeln und Steckrüben und mischen 

diese mit magerem Rindergehacktem. 

Formen Sie alles zu platten Frikadellen und 

braten sie diese schön durch. Sie können 

einen zusätzlichen Farb- und 

Vitaminschub hinzufügen, indem Sie z. B. 

rote Beete auf den Rost legen. 

10 

Frisbee spielen 

… oder haben Sie ein 

anderes Outdoor-Spiel, das 

Ihnen Spaß gemacht hat, 

als Sie jünger waren? Spiele 

im Freien machen nicht nur Spaß, sondern 

verbrennen obendrein Kalorien, ohne dass 

man etwas davon merkt. 

Ein Frisbee-Match verbrennt 

beispielsweise 177 Kalorien pro Stunde, 

fördert den Muskelaufbau von Armen und 

Beinen und trainiert den Kreislauf. Wenn 

Sie mit Freunden unterwegs sind, 

probieren Sie einmal Tamburello – ein 

toller Zeitvertreib für einen 

Frühlingsnachmittag. Dieses Ballspiel 

funktioniert vom Bewegungsablauf wie 

Tennis und wird nach den gleichen Regeln 

gespielt. Der Vorteil ist, dass es mit bis zu 

zehn Teilnehmern spielbar ist. Zwei 

Schläger und ein Ball kosten zum Beispiel 

im Einsteiger-Set rund 75 Euro. Weitere 

Infos unter tamburello.com. 

Flingo ist eine weitere Ballspielvariante, 

bei der ein Tuch als Schläger verwendet 

wird, das man sich um den Hals hängt. Die 

Hände befinden sich dabei in den 

Schlaufen an den Enden. Der Ball wird 

zurückgespielt, indem das gespannte Tuch 

von unten gegen denn Ball geführt wird. 

Mehr erfahren Sie unter beachflingo.de. 

■ 


FOTOS: Shutterstock

Shape up für den 

großen Tag 

TEXT: Joanna Ebsworth 

Vergessen Sie Crashdiäten und extreme Typveränderungen! Wir zeigen 

Ihnen, wie Sie für Ihre Hochzeit den Körper bekommen, den Sie schon 

immer haben wollten – auf natürliche Weise. 

S 

ie heiraten? Egal, ob Sie schon Sport 

treiben oder nicht – Ihren 

Traumkörper für den großen Tag 

haben Sie wahrscheinlich schon im 

Kopf. Sich die beste Form Ihres 

Lebens anzutrainieren, kann jedoch stressig 

erscheinen, wo Sie doch noch all die Einladungen 

versenden, Menüs auswählen und Sitzpläne 

erstellen müssen. So überrascht es nicht, dass 

einige Frauen kurz vor ihrer Hochzeit zu 

drastischen Mitteln greifen, um perfekt 

auszusehen. „Die Tage, an denen eine Braut zwei 

Tage vor der Trauung eine Maniküre und eine 

Pediküre machen ließen, sind vorbei“, sagt George 

Watts, Hochzeitsplaner. „Heutzutage sind Botox, 

Füllstoffe und Minigesichtsstraffungen angesagt. 

Es ist unglaublich, wie beliebt das alles ist – ganz 

zu schweigen von den Brustvergrößerungen, die 

gemacht werden, damit die Hochzeitskleider gut 

ausgefüllt werden. Und ich spreche hier von der 

Durchschnittsbraut, nicht etwa von berühmten 

Persönlichkeiten.“ Glücklicherweise gibt es H&F, 

die allen künftigen Bräuten mit praktischen, 

inspirierenden und vor allem sicheren Ratschlägen 

zur Seite steht, wie sie ihre Ernährung verbessern 

und das perfekte Trainingsprogramm planen 

können, damit sie am glücklichsten Tag ihres 

Lebens wunderschön aussehen und sich 

hervorragend fühlen. 

Extreme Typveränderungen 

„Jede Frau träumt doch davon, dass sie vor 

den Altar tritt, sich ihr künftiger Ehemann 

umdreht und absolut fasziniert von ihr ist“, 

sagt Watts. „Aber der Druck, dem sich einige 

zukünftige Bräute selber aussetzen, um 

genauso auszusehen, wie sie es sich das 

ganze letzte Jahr über erträumt haben, kann 

sie dazu veranlassen, wirklich verrückte Dinge 

zu tun.“ Watts hat Frauen kennen gelernt, die 

vor nichts Halt machen, um an ihrem 

Hochzeitstag toll auszusehen. Da war 

beispielsweise die Braut, die über 8.000 Euro 

für eine operative Magenverkleinerung 

bezahlt hat, oder eine andere Frau, die auf 

dem Weg zum Altar ohnmächtig geworden 

ist, weil sie zwei Tage vor der Trauung nichts 

gegessen hatte, um in ihr Kleid zu passen. 

„Das ist das Ergebnis reiner Panik“, sagt er. 

„Eine Braut wird feststellen, dass ihr das Kleid 

nicht passt, und zwar häufig, weil sie es eine 

oder zwei Größen kleiner als ihre normale 

Kleidergröße gekauft hat. Also setzt sie sich 

einem enormen Druck aus abzunehmen. Das 

ist nicht gesund, und außerdem ist es für viele 

Frauen neben all den anderen Vorbereitungen 

eine viel zu große zusätzliche Belastung.“ 

Hochzeitstag-Panik 

Seit ein paar Jahren gibt es Trainingslager für 

Bräute, in denen Frauen geholfen wird, ihre 

Traumfigur zu erreichen. Aber Frauen wollen 

immer öfter eine Schnelllösung, statt sich 

realistische Fitnessziele zu setzen. „Zwanzig 

Prozent der Bräute kommen sechs Monate 

vor der Hochzeit zu uns, weil sie wirklich gut 

organisiert sind, aber die Mehrheit kommt 

vier bis sechs Wochen vor der Trauung und 

schieben Panik, weil ihr Hochzeitskleid nicht 

so aussieht, wie sie es gerne hätten“, sagt 

Victoria Wills, Trainingsleiterin. „Die Frauen 

sollten so früh wie möglich kommen. Dann 

können wir nämlich frühzeitig mit dem 

Abnehmen anfangen und ihnen zeigen, wie 

sie weitermachen können, um rechtzeitig für 

die Hochzeit die fantastischen Ergebnisse zu 

erzielen, die sie haben möchten. Wir können 

gute Ergebnisse erzielen, wenn sie nur noch 

wenige Wochen Zeit haben. Aber sie werden 

in sechs Wochen nicht zehn Kilo abnehmen.“ 

Die Personal Trainerin Janey Holliday, die vor 

Kurzem geheiratet hat, nachdem sie nur 

sieben Monate vor der Trauung Zwillinge zur 

Welt gebracht hatte, stimmt voll und ganz 

überein. „Der größte Fehler, den Frauen 

machen, besteht darin, bis zur letzten Minute 

zu warten, um in Form zu kommen. In den 

meisten Fällen wollen die Frauen, dass ihre 

Arme und Taille gut aussehen, weil diese 

Körperteile in ihren Kleidern am deutlichsten 

zu sehen sind. Aber diese Bereiche lassen sich 

nicht isoliert verkleinern. Sie werden nur dann 

scharfe Begrenzungen sehen, wenn Sie die 

Körperfettwerte insgesamt reduzieren, und 

das erfordert harte Arbeit und Zeit. Eine 

Kombination aus Kardio- und 

Tonisierungsübungen eignet sich am besten, 

um hervorragende Ergebnisse zu erzielen.“ 

Hier kommt die Braut 

Was sollte eine künftige Braut also tun, um 

eine Top-Form zu bekommen, ohne sich 

einer Schönheitsoperation oder einer 

Hungerkur zu unterziehen? „Ab dem 

Zeitpunkt, an dem Sie Ihren großen Tag 

planen, müssen Sie einen Schlachtplan 

aufstellen, der Sie dabei unterstützt, gesund, 

ruhig und in Form zu bleiben“, sagt Watts. „Es 

ist ganz wichtig, von Anfang an an Ihre 

körperliche und geistige Gesundheit zu 

denken und dann allmählich Ihre Traumfigur 

zu bekommen. Wenn Sie gleich ins 

Fitnesscenter gehen, vermeiden Sie viel 

Stress, und Sie werden kein anstrengendes 

einwöchiges Trainingslager brauchen, wenn 

Sie gleich von Anfang an mit dem Training 

beginnen.“ 

➤ 


„Eine Kombination 

von Kardio- und Toning- 

Workout ist der beste 

Weg, Ihr Ziel zu 

erreichen!“

Eine gesunde 

Ernährung trägt zu 

einer strahlenden 

Haut bei. 

Es sei wichtig, eine realistische Vorstellung 

vom ,perfekten Körper’ für den Hochzeitstag 

zu haben, fügt Holliday hinzu. „Sie sollten nicht 

versuchen, dem Körper Ihres Lieblingspromis 

nachzueifern, was Ihnen nur endlosen Stress 

verursachen könnte. Versuchen Sie einfach, so 

gesund wie möglich auszuschauen. Sie sollten 

glücklich aussehen und sich auch glücklich 

fühlen, weil das doch schließlich auch der 

glücklichste Tag Ihres Lebens sein soll. Da 

sollten Sie nicht den Eindruck einer 

abgemagerte, gestressten Braut hinterlassen.“ 

Die künftige Braut Katrin Breuer, 28, 

heiratet diesen Sommer nach einer 

15-monatigen Verlobungsdauer. Nach 

einer dreimonatigen Diät kurz nach dem 

Heiratsantrag engagierte sie eine Personal 

Trainerin, um in Form zu kommen. „Ich 

brauchte ein produktives Training, um die 

Ergebnisse zu bekommen, die ich wollte“, 

erklärt sie. „Zunächst habe ich mir 

vorgenommen, dreißig Kilo abzunehmen. 

Aber dann habe ich erkannt, dass ich nicht 

mehr ganz jung bin und sich meine Körperform 

wahrscheinlich verändert hat, sodass ich also 

nicht mehr unbedingt so aussehen werde wie 

mit 18. Jetzt möchte ich einfach nur an den 

Punkt gelangen, an dem ich mich glücklich 

fühle.” Katrin war entschlossen, auf gesunde 

Weise in Form zu kommen, nachdem sie andere 

Bräute gesehen hatte, die mit extremen Mitteln 

abnehmen wollten. „Ich war letztes Jahr bei 

einer Hochzeit, bei der die Braut die 

Kleidergröße 34 hatte. Sie war so dünn, dass 

man problemlos ihre Rippen sehen konnte, und 

ihr Kleid hing wie ein Sack an ihr. Sie aß während 

des Hochzeitsfrühstücks kaum etwas. Als ich sie 

später nach dem Grund dafür fragte, sagte sie, 

sie könne nicht viel essen, weil sie in den letzten 

Monaten davor nur gedünstete Zucchini 

gegessen habe. Ich werde keine Gewaltdiät 

machen, weil ich den Sinn darin nicht sehe. Und 

wahrscheinlich würde ich dann ohnehin wieder 

zunehmen. Ich möchte einfach fit und gesund 

sein und die Sache richtig angehen.“ 

Wenn Sie in Form kommen möchten, aber 

nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, gibt es 

verschiedene Möglichkeiten, die Sie 

ausprobieren können. Für einen intensiven 

Einstieg und fachmännische Ratschläge für das 

„Das Schlimmste ist, 

Mahlzeiten ausfallen zu 

lassen. Sie werden dann 

nicht die Energie haben, die 

Sie in dieser stressigen Zeit 

brauchen“. 

weitere Training ist ein Trainingslager eine gute 

Wahl (www.fitnessbootcamp.de). Spezielle Boot 

Camps bieten Trainingslager für Bräute an, die 

sich auf die Verbesserung von Problemzonen 

konzentrieren. Wenn Sie einen Personal Trainer 

in Ihrer Nähe suchen, der Sie bei Ihrem Training 

begleitet, können Sie nach Anzeigen in Ihrem 

Fitnesscenter vor Ort suchen oder auf der 

Website www.personalbodytrainer.de nach 

Stadt oder Postleitzahl sortiert suchen. 

Essen Sie sich schön 

Eine ausgewogene Ernährung mit vielen 

Nährstoffen und möglichst wenig Giftstoffen 

ist von entscheidender Bedeutung, wenn Sie 

eine strahlende Braut sein möchten, deren 

Haare, Haut und Nägel gesund sind. Leider 

steht bei vielen künftigen Bräuten das 

Abnehmen im Vordergrund und nicht die 

Überlegung, wie sie ihrem Körper die nötigen 

Nährstoffe zuführen können. „Der Besuch 

bei einem Ernährungswissenschaftler steht 

bei den meisten künftigen Bräuten nicht 

oben auf ihrer Liste“, sagt die 

Ernährungsberaterin Julie Silver. „Sie haben 

soviel mit all den anderen Vorbereitungen zu 

tun, dass sie überhaupt nicht an ihre 

Ernährung denken. Das ist äußerst 

bedauerlich, weil eine gute Ernährung 

wirklich zu einer reinen Haut, einer guten 

Figur und der besseren Bewältigung von 

Stress beiträgt. Das Schlimmste, was eine 

künftige Braut tun kann, ist, Mahlzeiten 

ausfallen zu lassen. Dann haben sie nicht 

mehr die Energie, die sie während dieser 

stressigen und emotionalen Zeit brauchen. 

Außerdem geht dann der Blutzuckerspiegel 

in den Keller, wodurch der Schlaf 

beeinträchtigt werden kann und was zu 

Gereiztheit führen kann.“ 

Essen Sie regelmäßig, und achten Sie dabei 

darauf, dass Ihre Mahlzeiten viele komplexe 

Kohlenhydrate enthalten, wie brauner Reis, 

Quinoa und Hafer, der B-Vitamine gegen den 

Stress enthält. Essen Sie auch viel 

grünblättriges Gemüse, das beruhigende 

Mineralien, wie Kalzium und Magnesium, 

enthält. Nehmen Sie auch viele Nüsse und 

Samen, die voller essenzieller Fette sind, 

hochwertige Proteine und zuckerarmes Obst 

wie Äpfel und Beeren zu sich. Silver rät auch 

dazu, viel gefiltertes Wasser zu trinken, um 

Giftstoffe auszuschwemmen, hydriert zu 

bleiben und die Haut rein zu halten. 

Vermeiden Sie Lebensmittel und Getränke 

mit einem hohen Zuckergehalt, da diese den 

Blutzuckerspiegel anheben und zu 

Gewichtszunahme, Energieverlust und Stress 

führen. „Und selbst wenn Sie die besten 

Lebensmittel essen, die es gibt, müssen Sie 

ruhig sein, um die Nährstoffe auch zu 

behalten. Denn Stress kann die Verdauung 

anregen“, sagt Silver. „Versuchen Sie nach 

Möglichkeit, in einer entspannten 

Atmosphäre zu essen, nehmen Sie sich Zeit 

für Ihre Mahlzeiten, und kauen Sie das Essen 

gut. Nehmen Sie an den Tagen, an denen Sie 

zwischen Kleideranproben und 

Verkostungen hin und her eilen und keine 

Zeit zum Essen haben, 

Nahrungsergänzungsmittel zu sich. 

Haferplätzchen und Nüsse für zwischendurch 

eignen sich auch gut, um die Ernährung 

ausgewogen zu halten.“ 


Hochzeits-Workout 

IHR FITNESS-PLAN 

VOR DER HOCHZEIT 

TEXT: Janey Holliday 

M 

it diesem 


verbessern 

Sie Ihre 

Figur, unabhängig von 

Ihrer Kleidergröße! Sie 

werden schwerpunktmäßig sowohl in den 

Konditionierungs- als auch den 

Kardioeinheiten des Trainings die Muskeln 

an den Seiten des Körpers trainieren. Dann 

haben Sie eine traumhafte Silhouette, 

wenn Sie zum Altar geführt werden. 

SO GEHTS 

Machen Sie die Konditionierungsübungen 

an einem Tag und die Kardioübungen am 

nächsten Tag. Gönnen Sie sich einen 

Ruhetag, wenn Sie ihn brauchen. Wenn Sie 

dann fitter sind, machen Sie die Kardio- und 

Konditionierungsübungen hintereinander. 

Sie werden schon in ein paar Wochen die 

ersten Figurveränderungen erkennen. Wenn 

Sie das Programm über einen längeren 

Zeitraum machen, zum Beispiel acht 

Wochen lang, und die 

Konditionierungsübungen ausbauen, 

werden Sie riesige Verbesserungen an Ihrer 

Fitness feststellen, mehrere Zentimeter 

verlieren und eine wahnsinnige Figur 

bekommen! 

Konditionstraining 

Für dieses Konditionstraining (nächste 

Seite) brauchen Sie Übungsbänder, wie die 

Dyna-Bänder (ab ca. 12 Euro im Handel 

erhältlich), die billig, einfach zu verwenden 

und unglaublich wirkungsvoll sind. Es gibt 

sechs Hauptübungen, die darauf abzielen, 

den Oberkörper und die Taille zu 

tonisieren. Machen Sie jede Übung 

mindestens eine Minute lang auf jeder 

Seite. Um gute Ergebnisse zu erzielen, 

müssen Sie an den Punkt gelangen, an dem 

Sie glauben, nicht mehr zu können. Wenn 

Sie also nach einer Minute noch 

weitermachen könnten, spannen Sie das 

Band an, oder erhöhen Sie die Zeit. 

Kardio 

Seitliche Bewegungen eignen sich 

hervorragend für die Tonisierung der Hüfte 

und der Taille, da Sie dabei die Muskeln an 

den Körperseiten vermehrt einsetzen. Da 

es bei den meisten Kardiobewegungen um 

Vorwärtsbewegung geht, beinhaltet dieses 

Kardiotraining auch seitliche 

Kardioübungen. Kombinieren Sie diese 

beiden Arten des Kardiotrainings mit 

Power Walking oder Jogging, um optimale 

Ergebnisse zu erzielen. Power Walking 

eignet sich besser zum Tonisieren des 

Gesäßes, während Jogging besser für die 

Tonisierung der Beine ist. Wenn Sie also 

die Seitenbewegungen kombinieren, 

werden Sie Ihre Figur wirklich optimieren. 

Hauen Sie rein! 

Wenn Sie die Ergebnisse Ihres 

Trainings wirklich optimieren 

möchten, machen Sie Faustschläge 

vor dem Körper, und halten Sie das 

Dyna-Band dabei als Widerstand. 

Wickeln Sie die Ende des Bandes um 

beide Hände, nehmen Sie die linke 

Hand vor die rechte Schulter, und 

machen Sie dann Faustschläge mit 

der rechten Hand. Wechseln Sie dann 

die Seiten. 

Kardio Workout 1 

Fünf bis zehn Minuten Power Walking oder 

Jogging. Machen Sie dann alle unten 

beschriebenen Kardioübungen, und 

wiederholen Sie die Übungen 30 Minuten 

lang (bzw. bis zu 60 Minuten lang, wenn Sie 

fitter werden). 

Kardio Workout 2 

Ein bis zwei Minuten Power Walking oder 

Jogging. Machen Sie dann einen ein bis 

zwei Minuten dauernden Satz mit einer der 

unten beschriebenen Kardioübungen. 

Wiederholen Sie den Satz mit 

wechselnden Übungen. 

Kardio moves 

SEITLICHES GALLOPPIEREN Bewegen 

Sie sich nach rechts, indem sie seitliche 

Schritte machen und dazwischen 

springen. Machen Sie diese Bewegung, 

solange es geht, und kommen Sie dann 

genauso wieder zurück, um die andere 

Seite zu trainieren. Wenn Sie fitter sind, 

erhöhen Sie die Wiederholungen und 

Sätze. Damit verbessern Sie Ihre Ausdauer 

und Ihre Kraft. Setzen Sie bei dieser 

Bewegung unbedingt Ihre Arme ein. Wenn 

Sie die Arme zur Seite hin ausstrecken, 

bekommen Sie mehr Kraft, und Ihre Arme 

werden tonisiert. 

SEITLICHE FUSSBALLDREHUNGEN 

Laufen Sie langsam seitlich, und drehen 

Sie den Oberkörper dabei von Seite zu 

Seite (stellen Sie sich dabei das Training 

von Fußballspielern vor). ➤ 

TYPISCHE TRAININGSWOCHE 

Montag: Konditionstraining 

Dienstag: Kardio Workout 

Mittwoch: Pause 

Donnerstag: Konditionstraining 

mit Steigerung 

Freitag: Kardio Workout 

Samstag: Pause 

Sonntag: Kombination: Zuerst Kardio-, 

dann Konditionsstraining 


KONDITIONSÜBUNGEN 

Trizepsstreckung 

Stellen Sie sich gerade hin, und halten Sie in der rechten Hand 

über dem Kopf ein Ende eines Dyna-Bandes. Führen Sie die 

rechte Hand hinten nach unten, bis sie auf Höhe der Schulter 

ist. Führen Sie die linke Hand hinter den Körper, und ergreifen 

Sie das andere Ende des Dyna-Bandes. Ziehen Sie das Band 

straff, und achten Sie darauf, dass Sie gerade stehen. Heben 

Sie die rechte Hand wieder nach oben, drücken Sie sie 

zusammen, und halten Sie inne. Kehren Sie dann vorsichtig 

wieder in die Ausgangsstellung zurück, und wiederholen Sie 

die Übung. 

Steigerung: Straffen Sie das Band. Pulsieren Sie oben. 

Machen Sie einen extrem langsamen Satz. Machen Sie gleich 

danach Trizeps-Kicks. 

Schräges Überkreuzen 

Legen Sie sich so auf den Rücken, dass die Füße flach auf dem 

Boden und die Knie gebeugt sind. Stellen Sie den linken Fuß auf das 

rechte Knie. Die Hände befinden sich hinter dem Kopf, wobei der 

linke Ellbogen auf dem Boden bleibt. Führen Sie die rechte Schulter 

quer zum linken Knie hin, und kehren Sie wieder auf den Boden 

zurück, ohne den Kopf vollständig auf dem Boden abzulegen. 

Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. 

Steigerung: Bewegen Sie sich langsam zwei Sekunden lang nach 

oben, bleiben Sie eine Sekunde lang in dieser Stellung, und 

bewegen Sie sich zwei Sekunden lang wieder nach unten. Pulsieren 

Sie oben. 

Brustpresse 

Stellen Sie sich gerade hin mit einem Dyna-Band um Ihren Rücken. 

Halten Sie die Enden einige Zentimeter vor dem Brustkorb mit Ihren 

Händen fest, sodass das Band gut gespannt ist. Drücken Sie beide 

Hände nach vorne, und strecken Sie die Arme dabei soweit wie 

möglich, ohne die Ellbogen ganz durchzudrücken. Halten Sie inne, und 

führen Sie die Hände dann in die Ausgangsstellung zurück. 

Wiederholen Sie die Übung. 

Steigerung: Straffen Sie das Band. Machen Sie gleich danach einen 

Satz Liegestützen. Pulsieren Sie, wenn die Ellbogen wieder fast in der 

Ausgangsstellung sind. Machen Sie einen extrem langsamen Satz. 

Trizeps Kickbacks 

cks 

Stellen Sie sich so hin, dass das rechte Bein hinter dem linken Bein 

ist, und halten Sie ein Dyna-Band. Wickeln Sie das Dyna-Band um 

Ihre Hände, um das Band zu straffen. Legen Sie die linke Hand 

vorne auf die rechte Schulter, und beugen Sie sich leicht nach 

vorne. Halten Sie dabei den Rücken gerade. Legen Sie die rechte 

Hand direkt hinter die linke Hand. Achten Sie dabei darauf, dass der 

Ellbogen weit über der rechten Schulter ist. Halten Sie die Schulter 

ruhig, und führen Sie die rechte Hand soweit wie möglich hinter 

den Körper, sodass das Band gedehnt wird. Halten Sie oben inne, 

und kehren Sie vorsichtig wieder in die Ausgangsstellung zurück. 


Steigerung: Straffen Sie das Band. Pulsieren Sie oben, wenn der 

Arm nach hinten ausgestreckt ist. Machen Sie einen extrem 

langsamen Satz. Machen Sie gleich danach Trizepsstreckungen. 

Seitheben 

Legen Sie ein Ende des Dyna-Bandes unter den 

rechten Fuß, und halten Sie das andere Ende in der 

rechten Hand. Achten Sie darauf, dass das Band 

ziemlich gut gespannt ist. Legen Sie die rechte Hand 

mit der Handinnenseite nach hinten an Ihre rechte 

Seite. Heben Sie das Band mit gestrecktem Arm und 

geradem Handgelenk nach außen bis auf 

Schulterhöhe (nicht höher). Drücken Sie die Hand 

zusammen, halten Sie inne, und kehren Sie langsam 

wieder in die Ausgangsstellung zurück. Wiederholen 

Sie die Übung auf der anderen Seite. 

Steigerung: Straffen Sie das Band. Pulsieren Sie, wenn 

der Arm seitlich ausgestreckt ist. Machen Sie einen 

extrem langsamen Satz. 

Side Planks 

Legen Sie sich auf die linke Seite mit dem Ellbogen nahe am Körper. Die 

Handinnenseite liegt in einem 90-Grad-Winkel flach am Körper an. Legen 

Sie die rechte Hand auf den Boden vor dem Körper, und drücken Sie den 

Körper so vom Boden hoch, dass der Körper nur auf dem linken Ellbogen 

und den linken Füßen ruht. Nehmen Sie die rechte Hand vom Boden weg, 

heben Sie sie über den Kopf, heben Sie die Hüfte nach oben, und bleiben 

Sie in dieser Stellung. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. 

Steigerung: Bleiben Sie solange wie möglich in der Stellung, und 

versuchen Sie, Ihre Bestzeit zu überbieten. Machen Sie Hüftsenkungen – 

senken Sie die Hüfte in der Side-Plank-Stellung zum Boden ab, und 

kommen Sie wieder zurück. Wiederholen Sie diese Übung so oft wie 

möglich. Heben Sie die Beine seitlich an, und führen Sie sie wieder nach 

unten. Probieren ren Sie einen Side Plank mit Drehung, indem Sie 10 

Sekunden lang in der Side-Plank-Stellung 

bleiben, dann die Seiten wechseln 

und die Übung 

wiederholen. 

FOTOS: Kevin Nixon. HAARE UND MAKE-UP: Malin Coleman. MODEL: Josephine @ W Models. 


JAHRES-ABO 

NUR 39 EURO 

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Das Abonnement verlängert sich automatisch um jeweils ein weiteres Jahr 

sofern es nicht gekündigt wird. Sie können jedoch nach Ablauf des ersten 

Jahres jederzeit kündigen - das Geld für bezahlte, aber noch nicht gelieferte 

Ausgaben erhalten Sie selbstverständlich per Überweisung zurück erstattet. 

www.healthandandfitness.de

Die Macht 

DES ATEMS 

Wenn Sie lernen, die Sauerstoffzufuhr geschickt 

einzusetzen, können Sie Ihre Leistung beim Training 

verbessern, den Stress besiegen und Ihr Wohlbefinden 

steigern. Sie müssen dafür nur richtig atmen! 

TEXT: Rosalind Ryan FOTOGRAFIE: Ian Derry 

W 

enn wir ein Problem angehen wollen, rät 

man uns oft, vorher „tief durchzuatmen“. 

Dass man überhaupt atmet, merkt man 

häufig nur, wenn einem die Luft fehlt, 

wie etwa beim intensiven Training. 

Wussten Sie schon, dass Sie mit der Kraft des Atems Ihre 

Gesundheit und Ihr Wohlbefinden fördern können? Von der 

Trainingsleistung über das Sexleben bis hin zum Stressabbau 

können Sie von der richtigen Atemführung mental, körperlich 

und emotional profitieren. 

„Jeder Mensch macht am Tag etwa 20.000 Atemzüge. Doch 

nur die wenigsten Leute atmen richtig, wenn sie es nicht 

gelernt haben“, meint Dr. David Lewis, Psychologe und 

Atemexperte am Institut für Hirnforschung an der Universität 

von Sussex. „Die meisten Menschen atmen nur in den oberen 

Lungenbereich hinein. Dabei sind in den unteren Bereichen 

die meisten Blutgefäße, die es erlauben, mehr Sauerstoff 

aufzunehmen und mit dem Blut im Körper zu verteilen.“ 

Sehen Sie sich zuerst einmal Ihre Körperhaltung an. Sitzen Sie 

mit gekrümmtem Rücken am Schreibtisch oder vor dem 

Computerbildschirm? Hierdurch quetschen Sie das 

Zwerchfell zusammen, was den Luftstrom in den unteren 

Brustbereich hinein erschwert. Die Atmung wird dadurch 

relativ flach. 

„Die flache Atmung ist eine natürliche Stressreaktion des 

Körpers. Wenn man aber die ganze Zeit über flach atmet, 

kann dies dazu führen, dass man sich selbst in Ruhephasen 

ängstlich und nervös fühlt“, sagt Lewis. „Wenn Sie flach 

atmen, bedeutet das, dass Ihre Atmung blockiert ist, was zu 

Stress und Energiemangel führt. Tiefe Bauchatmung wirkt 

hingegen auf den ganzen Körper emotional,körperlich und 

mental ausgleichend .“ 

Das Gute daran ist, dass Sie Ihre Atmung verbessern können, 

um Ihre Gesundheit zu fördern. Mit Jahrtausende alten 

Methoden wie der Yoga-Atmung, können verschiedene 

Leiden bekämpft und die Energie gesteigert werden. Weitere 

Atemtechniken wie etwa die Pilates-Atmung, können helfen, 

Übungen technisch sauberer auszuführen und mehr aus dem 

Training herauszuholen. Es gibt auch noch andere einfachere 

Techniken, die Sie ausprobieren können, und mit denen Sie 

spezifische Bereiche Ihres Körpers und Gehirns ansprechen. 

Sind Sie neugierig geworden? 

Hier sind die besten Methoden, um Körper und Geist 

wieder so richtig durchzulüften.

STRESSABBAU 

Warum sollte man 

an seiner Atmung arbeiten? 

Flacher Atem kann Stress bewirken. Umgekehrt 

beeinflussen Sorgen und Ängste auch den Atem. 

„Wenn unangenehme Gefühle aufkommen, versucht 

man, sie zu unterdrücken. Dies geschieht in der Regel 

dadurch, dass man flach atmet, so der ganzheitliche 

Mediziner Dr. Mark Atkinson. Wenn Sie sich also 

Sorgen machen, kann es sein, dass Sie Ihre Emotionen 

zurückhalten und den Atem kontrollieren, damit Sie 

nicht anfangen, zu schreien oder die Beherrschung zu 

verlieren. „Das kann zu noch mehr Stress und einem 

Gefühl der Machtlosigkeit fühlen“, so Atkinsons 

Warnung. 

Das Prinzip 

Bei einer vor Kurzem erschienen Studie am 

amerikanischen Group Health Research Institute in 

Seattle wurde festgestellt, dass man durch tiefes 

Durchatmen das Stressniveau direkt um bis zu 40 

Prozent senken und nach Übungsstunden mit 

entsprechenden Übungen drei Monate lang auf unter 

50 Prozent halten kann. „Ich bringe meinen Patienten 

eine einfache Atemübung bei, die sofort das 

Stressniveau reduziert“, meint Atkinson. 

„Durch die Verlängerung des Ausatmens wird der 

parasympathische Teil des Nervensystems stimuliert. 

Der Parasympathikus löst die natürliche 

Entspannungsreaktion aus.“ 

TESTEN SIE ES SELBST: Wenn Sie merken, dass die 

innere Anspannung wächst, ziehen Sie sich an einen 

ruhigen Ort zurück. Setzen Sie sich aufrecht hin, um eine 

tiefe Bauchatmung zu ermöglichen. Atmen Sie tief ein, 

während Sie bis vier zählen. Atmen Sie dann langsam 

wieder aus, und zählen Sie dabei bis sieben. Versuchen 

Sie nicht, den Atem anzuhalten. Wiederholen Sie diese 

Übung zwei bis drei Mal. Danach sollte Ihr Stressniveau 

bereits sinken. 

MEHR LUFT FÜRS TRAINING 

Warum ist es so wichtig, richtig zu atmen? 

„Durch eine gute und tiefe Atmung gelangt das Maximum an Sauerstoff zu den Muskeln“, so Kathryn Freeland, die 

als Personal Trainer viele Stars betreut. „Die Muskeln brauchen den Sauerstoff zur Energieaufnahme. Je mehr 

Sauerstoff also zu den Muskelzellen gelangt, umso besser ist die Leistung.“ Das Aufwärmtraining sollte einige tiefe 

Atemzüge beinhalten, mit denen Sie die Lunge sowie die Muskeln vordehnen. 


„Durch gleichmäßiges, kontrolliertes Ein- und Ausatmen wird die Lungenmuskulatur gestärkt, während gleichzeitig 

das Lungenvolumen steigt. Dadurch können Sie noch tiefer atmen und noch mehr Sauerstoff aufnehmen“, erklärt 

Freeland. In einer neue Studie an der amerikanischen Indiana University konnte auch gezeigt werden, dass die 

Lungenmuskulatur durch Atemübungen stärker wird und aufgrund dessen beim Training weniger Sauerstoff 

benötigt. Der „überschüssige“ Sauerstoff kann dann durch andere Muskeln verwendet werden, wodurch die 

Leistung steigt. 

TESTEN SIE ES SELBST: Atmen Sie während des Aufwärmtrainings ein und zählen Sie dabei bis drei. Halten Sie den 

Atem an, während Sie abermals bis drei zählen, und atmen Sie ebenso lang aus. „Das kontrollierte Ausatmen ist für die 

Stärkung der Lunge genauso wichtig wie das Einatmen“, sagt Freeland. Nehmen Sie auch beim Abkühlen einige tiefe, 

entspannende Atemzüge. Beim Laufen können Sie den Atem ebenfalls einsetzen. Freeland rät: „Atmen Sie je zwei 

Schritte lang ein und aus. Damit sorgen Sie für einen gleichmäßigen Laufrhythmus.“ Wenn Sie keine Luft mehr 

bekommen, unterbrechen Sie das Training, bis sich Ihr Atem wieder normalisiert hat. 


GESTÄRKTES 

IMMUNSYSTEM 

Warum ist es so wichtig, richtig zu 

atmen? 

Das Immunsystem hängt vom Lymphsystem ab, sozusagen der 

„Müllabfuhr“ des Körpers. Ein gesundes Lymphsystem sammelt im Blut 

vorhandene Infektionen sowie Abfall- und Giftstoffe und leitet sie ab. 

Ist das Lymphsystem langsam und träge, bleiben die kleinen Übeltäter 

länger im Körper, wo sie das Immunsystem schwächen und den 

Menschen leichter krank machen können. Durch tiefes Atmen regen 

Sie das Lymphsystem an und fördern dessen effiziente Arbeitsweise, 

wovon auch das Immunsystem profitiert. 


Bei einer 2006 im Journal of Lymphoedema veröffentlichten 

Diskussion wurde von den Fachleuten das Argument vorgetragen, dass 

durch tiefe Atmung der Druck im Brust- und Bauchraum verändert 

werde. Hierbei werde die Lymphflüssigkeit aus den Lymphknoten am 

Hals und im restlichen Körper herausgedrängt und zur Zirkulation im 

Körper angeregt. Genauso wie das Herz das Blut im Körper zirkulieren 

lässt, kann die Atmung die Lymphflüssigkeit durch den Körper 

pumpen. 

TESTEN SIE ES SELBST: Die Experten kamen zu dem Schluss, dass die 

Lymphflüssigkeit am besten durch tiefes Einatmen und verlängertes 

Ausatmen zum Fließen gebracht werden kann. Atmen Sie also tief ein 

und geben Sie die Luft langsam wieder ab, während Sie beispielsweise 

eine Melodie oder ein Mantra singen. Sie können aber auch, nachdem 

Sie bis tief bis in den Bauch hinein eingeatmet haben, beim Ausatmen 

einen einfachen Satz vor sich hin sagen, wie etwa: „Ich atme langsam 

wieder aus.“ Je mehr Übung Sie damit haben, umso länger können die 

Sätze oder gesungenen Zeilen ausfallen. 

HÄTTEN SIE ES GEWUSST? 

Tiefes Einatmen kann 

schmerzstillend wirken. Amerikanische 

Forscher haben herausgefunden, dass 

langsam ausgeführte 

Atemübungen Frauen helfen können, 

über körperliche und emotionale 

Schmerzen hinwegzukommen. 

Versuchen Sie es daher beim 

nächsten Kopfschmerz einmal 

mit tiefen, langen Atemzügen, 

bevor Sie zum Paracetamol 

greifen. 


HILFE BEI ASTHMA 

Warum ist es so wichtig, richtig zu 

atmen? 

Schätzungen zufolge gibt es in Deutschland zwischen drei und zehn 

Millionen an Asthma erkrankte Menschen. Manchmal beeinträchtigen 

Asthmasymptome wie Kurzatmigkeit das Atemmuster. Die Atemzüge 

werden dann schnell und kurz oder zu lang und tief. Das übertriebene 

Atmen kann dazu führen, dass sich die Atemwege zusätzlich verspannen 

und die Symptome schlimmer werden. Den Betroffenen kann es helfen, 

wenn sie lernen, richtig zu atmen. „Es wurden jahrelang verschiedene 

Atemtechniken zur Behandlung des Asthmas ausprobiert“, so Dr. Mike 

Thomas, leitender medizinischer Berater der wohltätigen britischen 

Organisation Asthma UK. „Atemtechniken wurden bereits vor Einführung 

der Inhalatoren zur Behandlung eingesetzt“, fügt er hinzu. 


Es gibt eine Reihe verschiedener Techniken. Die berühmteste davon ist 

die Buteyko-Methode, die der russische Wissenschaftler Konstantin 

Buteyko entwickelt hat. Er ging davon aus, dass das Hyperventilieren die 

Ursache des Asthmas ist. Er entwickelte daher ein System von 

Atemübungen, die darauf abzielten, die Atemrate und -tiefe zu 

reduzieren. Weitere Techniken sind die Papworth-Methode, eine 

Kombination aus neuen Atemmustern und Tiefenentspannung, sowie 

die Atemübungen im Yoga. Man weiß zwar nicht genau, wie diese 

Methoden funktionieren. In verschiedenen Studien hat sich aber 

gezeigt, dass sie wirken. „Auf diese Art müssen die Betroffenen weniger 

auf ihre Notfall-Inhalatoren zurückgreifen“, so Thomas. „Es ist möglich, 

dass die Atemübungen Ängste bekämpfen und die Aufmerksamkeit vom 

Asthma weg lenken, sodass die Leute das Gefühl haben, ihre Symptome 

besser kontrollieren zu können, wodurch sich der Effekt ergibt, dass die 

Symptome von selbst abnehmen.“’ 

TESTEN SIE ES SELBST: Buteyko-Stunden werden leider nicht von der 

Krankenkasse übernommen. Ihr Hausarzt kann Ihnen unter Umständen einen 

Atemtherapeuten nennen, der Ihnen noch andere Atemtechniken beibringen 

kann. Alternativ können Sie sich auch nach geeignetem Yoga-Unterricht in 

Ihrer Nähe umsehen. Vergessen Sie aber nicht, weiterhin Ihre Arzneimittel zu 

nehmen. Atemtraining kann die Symptome abschwächen, das Asthma aber 

nicht heilen. 

KONTROLLIERTE ATEMÜBUNG 

FÜR ASTHMAPATIENTEN 

Führen Sie diese Übung nur aus, wenn Sie aktuell keine Asthmasymptome haben! 

Versuchen Sie, in jeden Tag mehrere Übungseinheiten von je 5 Minuten Länge 

einzubauen. 

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und legen Sie die Hände in den Schoß. Entspannen 

Sie die Schultern. Legen Sie nun eine Hand auf den Bauch und die andere auf den 

Brustkorb. 

2. Atmen Sie seufzend durch den Mund aus. Hierbei werden die Lungenflügel geleert, 

während der Nacken und die Schultermuskulatur entspannt werden. 

3. Schließen Sie den Mund und atmen Sie normal durch die Nase ein. Die Hand auf dem 

Brustkorb sollte sich nicht bewegen. Nur die untere Hand sollte sich mit der Bauchdecke 

heben und senken. 

4. Atmen Sie langsam durch den Mund aus. Spitzen Sie die Lippen, als wollten Sie eine Kerze 

ausblasen. Pressen Sie die Luft dabei aber nicht von der Lunge nach außen. 

5. Wiederholen Sie die Übung, atmen Sie aber nicht zu tief ein. Behalten Sie einen ganz 

natürlichen Rhythmus bei. Wenn Sie sich mit der Übung vertraut gemacht haben, können Sie 

das Ausatmen im Vergleich zum Einatmen verlängern. 

6. Ihr Ziel sollten im Ruhezustand 10 Atemzüge pro Minute sein.

GESTEIGERTE LIBIDO 

Atemtherapie 


Wenn Sie einige tantrische Atemtechniken erlernen, kann Ihnen dies helfen, Ihre 

Beziehung intimer zu gestalten. „Beim Tantra geht es nicht darum, im Bett neue 

Rekorde aufzustellen. Im Vordergrund steht vielmehr die körperliche und 

emotionale Verbindung mit dem Partner“, so Paarberaterin Val Sampson, die das 

Buch Tantra: The Art of Mind-Blowing Sex (Vermilion, ca. 16,70 €) verfasst hat. 

„Durch tiefes Atmen sinkt die Herzfrequenz, und man kommt im Hier und Jetzt an. 

Der Sex ist schließlich auch am besten, wenn man sich ganz auf den Moment 

einlässt.“ 


„Wenn man den Atem verlangsamt, hat dies auch körperliche Auswirkungen; man 

wird sich körperlicher Empfindungen viel bewusster“, erklärt Val Sampson. „Indem 

Sie die Emotionen aus dem Kopf heraus in Ihren Körper hinein fließen lassen, 

können Sie leichter Lust empfinden. Einige Paare sagen, dass sie dadurch eine fast 

spirituelle Verbindung zueinander herstellen können.“ 

TESTEN SIE ES SELBST: Val Sampson empfiehlt zwei tantrische Techniken. Die erste 

soll Ihnen intensivere Orgasmen bescheren. „Versuchen Sie, die Bauchmuskulatur 

beim Sex zu entspannen und praktizieren Sie eine tiefe Bauchatmung. Dadurch wird 

das Gefühl weitaus intensiver“, so ihr Tipp. Die zweite Technik können Sie während 

des Vorspiels oder zur Stärkung der inneren Verbundenheit miteinander nutzen. 

„Beide Partner sitzen oder stehen sich gegenüber und legen die rechte Hand mitten 

auf den Brustkorb des Gegenübers“, erklärt Val Sampson. „Dann wird die rechte 

Hand mit der linken abgedeckt. Halten Sie den Blickkontakt aufrecht und versuchen 

Sie, Ihre Atembewegungen miteinander zu synchronisieren. Atmen Sie entweder 

gemeinsam ein und aus oder atmen Sie ein, während der Partner ausatmet, und 

umgekehrt. Stellen Sie sich den Atem als silbernes Licht vor. Dies ist eine wunderbare 

unterstützende Visualisationstechnik.“ 

ERHÖHTE KONZENTRATION 


Wenn Sie tiefe Atemzüge nehmen, entspannen Sie sich nicht nur leichter. Sie 

steigern damit auch Ihre Vitalität und Konzentration. „Das Gehirn braucht 

gewaltige Ressourcen. Der Großteil der durch die Nahrung aufgenommenen 

Energie wandert in die grauen Zellen. Mit dem Sauerstoff verhält es sich 

ähnlich“, meint Lewis. „Wenn das Gehirn nicht ausreichend Sauerstoff 

bekommt, sinken Konzentration und Energie. Stellen Sie sich als Beispiel ein 

stickiges Besprechungszimmer vor, in dem alle mit dem Schlaf zu kämpfen 

haben.“ 


Wie jedes andere Organ benötigt auch das Gehirn Sauerstoff, um effektiv 

arbeiten zu können. Messungen zufolge werden in etwa 20 Prozent des 

Sauerstoffs im Blut durchs Gehirn verbraucht. Wenn sich im Blutkreislauf 

allerdings zu viel Kohlendioxyd befindet, beginnt man zu gähnen – laut Lewis 

ein Versuch des Gehirns, die Sauerstoffzufuhr zu erhöhen. Durch das Gähnen 

wird automatisch Luft durch die Lunge in den Körper gezogen, wodurch die 

Sauerstoffkonzentration steigt. 

TESTEN SIE ES SELBST: Wenn Sie den Eindruck haben, dass Sie bei der Arbeit 

gerade wegdämmern, gehen Sie nach draußen an die frische Luft, oder suchen 

Sie einen weniger stickigen Ort auf. „Atmen Sie zunächst einmal ganz tief durch. 

Stellen Sie sich vor, Sie hätten einen Wasserball im Bauch, den Sie aufblasen 

wollen. Dies wird Ihnen dabei helfen, das Zwerchfell nach unten zu ziehen“, sagt 

Lewis. „Wenn Sie ausatmen, sollten Sie so viel Luft wie möglich ausstoßen, um so 

viel CO2 loszuwerden wie es geht.“ Nach einigen tiefen Atemzügen sollten Sie 

sich bereits wacher und vitaler fühlen. 



Anti-Aging 

Für jedes Alter 

das richtige Essen 

Der Nährstoffbedarf ändert sich im Verlauf des Lebens. Finden Sie heraus, 

wie Sie sich ernähren sollten, um sich so gesund wie möglich zu fühlen. 

TEXT: Charlotte Haigh 

FOTOGRAFIE: Photolibrary.com; iStockphoto.com 

J 

eder weiß, dass eine gesunde, 

ausgewogene Ernährung mit viel 

Vollkornprodukten, magerem Eiweiß 

und fünf Portionen Obst und Gemüse 

am Tag am gesündesten ist. Wenn Sie 

sich an diese Vorgaben halten, beherzigen Sie 

schon einmal die wichtigsten Grundlagen einer 

gesunden Ernährung und können sich auch ab und 

zu einmal etwas Süßes oder eine Pizza unterwegs 

leisten. Die Forschung ist allerdings schon so weit, 

sagen zu können, welche Lebensmittel in welchem 

Lebensabschnitt für die Gesundheit besonders 

zuträglich sind. Körperliche und biografische 

Veränderungen bedeuten unterschiedliche 

Bedürfnisse in Bezug auf die Ernährung. Einige 

einfache Tipps können Ihnen helfen, sich noch ein 

ganzes Stück gesunder und wohler zu fühlen, Ihren 

blendenden Teint zu 

pflegen und vor 

Energie nur so zu 

sprudeln! Wir sagen 

Ihnen, worauf Sie 

achten müssen. 

Die Zeit zwischen 20 und 30 

ist die letzte Gelegenheit, 

neue Knochenmasse 

aufzubauen. Die höchste 

Dichte ist im Alter von 30 

Jahren erreicht. 

20-30 

HERAUSFORDERUNGEN 

Wahrscheinlich arbeiten Sie gerade mit viel Eifer 

an Ihrer Karriere und versuchen, etwas Geld 

zurückzulegen. Gleichzeitig sind Ihnen Ihr 

Privat- und Liebesleben sowie Ihre Hobbys wichtig. 

Vielleicht möchten Sie auch bald Kinder 

bekommen. Bei all diesen Herausforderungen kann 

es passieren, dass man sich selbst verheizt. „Wenn 

man viel zu tun hat und unter Strom steht, vergisst 

man schnell einmal das Frühstück und versucht, 

sich mit Kaffee und schnellen Energielieferanten 

wie Schokolade über Wasser zu halten“, so die 

Warnung des Ernährungsberaters Ian Marber. 

Zwischen 20 und 30 glauben außerdem viele 

Menschen, dass Gesundheit etwas ganz Normales 

sei, und machen sich keine Gedanken über 

Cholesterin, Blutdruck, Diabetes und Co. Diese Zeit 

ist außerdem die letzte Gelegenheit, neue 

Knochenmasse aufzubauen. Die höchste Dichte ist 

im Alter von 30 Jahren erreicht. Leider ist dies auch 

gleichzeitig das Jahrzehnt, in dem die wenigsten 

Leute etwas für ihre Knochen tun. Sowohl Alkohol 

als auch Blitzdiäten hinterlassen ihre Spuren. 

IHRE ALTERSGERECHTE ERNÄHRUNG 

1Nehmen Sie immer ein Frühstück zu sich. 

„Dadurch holen Sie sich den Energieschub, 

den Sie brauchen, um in den Tag zu starten. 

Wenn Sie das Frühstück ausfallen lassen, steigt die 

Wahrscheinlichkeit, dass Sie im weiteren Verlauf 

des Morgens zu zuckerhaltigen Snacks und 

Koffein greifen, um ein Vielfaches“, erklärt Marber. 

Das Wichtigste ist, überhaupt etwas zu essen. 

Selbst, wenn es nur eine kleine Schüssel Müsli 

oder ein Becher Naturjoghurt mit einer Banane ist. 

„Ein ideales Frühstück für lang anhaltende Energie 

wäre allerdings eine Kombination aus 

Kohlenhydraten mit einem niedrigen 

glykämischen Index und Eiweiß“, sagt Marber. 

„Eine Schüssel Haferbrei mit probiotischem 

Naturjoghurt, Apfelstückchen und Körnern wäre 

ebenso ideal wie Rührei 

auf einer Scheibe 

Roggentoast.“ 

2 

Füllen 

Sie Ihre 

Kalziumspeicher 

auf. 

„Milchprodukte sind die 

beste Kalziumquelle. 

Nehmen Sie also reichlich 

Joghurt, fettarme Milch, Hütten- und Frischkäse zu 

sich“, meint die Ernährungsberaterin Siân Porter. 

„Auch durch regelmäßigen Verzehr von Käse lässt 

sich der Bedarf sehr gut decken. Käse enthält 

allerdings auch sehr viel Fett und sollte daher nicht in 

übertriebenen Mengen gegessen werden.“ Brokkoli, 

Kohl, Grünkohl, Trockenobst, Sojabohnen, Nüsse und 

Fisch mit essbaren Gräten (wie etwa Sardinen) 

versorgen den Körper ebenfalls mit Kalzium. Wenn 

Sie Veganerin sind oder keine Milchprodukte 

vertragen, sollten sie Ihren Arzt fragen, wie Sie dies 

ausgleichen und Ihre Kalziumvorräte füllen können. 

3 

Essen 

sie wenig, dafür aber oft. Verzehren Sie 

zwischen den Hauptmahlzeiten Obst, Nüsse, 

rohes Gemüse und Haferplätzchen. 

„Trockenobst ist gut, aber nehmen Sie nicht zu viel 

davon zu sich, da es viel Zucker enthält, der die 

Zähne angreifen kann“, sagt Siân Porter. „Verwenden 

Sie braunen statt weißen Reis sowie Vollkornbrot 

und -nudeln, um Energie zuzuführen“, rät Marber. 

Diese stark ballaststoffhaltigen Nahrungsmittel sind 

auch hervorragend dafür geeignet, ein träges 

Verdauungssystem anzuregen. 

20er 

Haferkekse 

Gemischte Beeren 

Dunkle Schokolade 

Kohl 

Brokkoli 

30er 



30-40 


In diesem Jahrzehnt nimmt tendenziell die Zahl der 

Nachtschichten und durchgefeierten Nächte ab. 

Allerdings gibt es oft andere Dinge, die Ihre 

Aufmerksamkeit in Anspruch nehmen, wie etwa 

eine größere Verantwortung am Arbeitsplatz, der 

Lebenspartner, die Kinder und zeitaufwändige 

Hobbys vom Sport bis zum Schreiben. Der Stress 

ist in dieser Phase meist das größte Problem. Man 

fühlt sich hin- und hergerissen, und dadurch 

können Haut-, Verdauungs- und Schlafprobleme 

verstärkt werden. Zu allem Übel ist dies auch der 

Lebensabschnitt, in dem die ersten 

Hormonprobleme angefangen beim PCO-Syndrom 

über das gutartige Gebärmuttergeschwulst bis hin 

zur Endometriose auftreten können. „Viele Frauen 

stellen zudem fest, dass sich ihre Periode durch 

hormonelle 

Veränderungen 

verschiebt“, so die 

Frauen-Fachärztin Dr. 

Marilyn Glenville. Die 

meisten Frauen sind 

heutzutage bereits 30, 

wenn sie schwanger 

werden. Die 

Fruchtbarkeit ist also ein weiteres Problem, auf das 

sich Stress und eine schlechte Ernährung auswirken 

können. 

Wenn Sie ein Kind möchten, 

ist es besonders wichtig, 

ordentlich Vitamine und 

Mineralstoffe aus Obst und 

Gemüse zuzuführen. 

IHRE ALTERSGERECHTE 

ERNÄHRUNG 

1 

Verlassen Sie sich nicht auf Koffein, um sich 

einen schnellen Energieschub zu holen. 

Kurz nach dem Hoch fällt die Energie schon 

wieder ab, und Sie bekommen nur Lust auf noch 

mehr Koffein oder Süßigkeiten. Außerdem macht 

Kaffee nervös und steigert bei empfindlichen 

Menschen das Stressempfinden. Ganz abgesehen 

davon, dass Koffein den Schlaf stören kann. „Kaffee 

und Schwarzer Tee sind nichts Schlimmes, aber Sie 

sollten nicht zu viel davon trinken“, sagt Siân Porter. 

„Versuchen Sie, sich auf zwei bis drei Tassen am 

Tag zu beschränken, und vermeiden Sie es, diese 

Getränke vor dem Schlafengehen zu sich zu 

nehmen.“ 

2 

Essen Sie jeden Tag mindestens fünf 

Portionen Obst und Gemüse. „Fünf 

Portionen sind aber wirklich das Minimum“, 

unterstreicht Siân Porter. Wenn Sie ein Kind 

möchten, ist es besonders wichtig, ordentlich 

Vitamine und Mineralstoffe aus Obst und Gemüse 

zuzuführen. Denken Sie daran: Sie müssen dafür 

nicht jeden Tag acht Handvoll rohes Obst oder 

Gemüse in sich hineinstopfen. Sie können Ihre 

Portionen in verschiedener Form zu sich nehmen. 

„Ein Glas Saft zählt als eine Portion; genauso wie 

eine Portion Bohnen. Sie können auch 

Trockenobst, Suppen und zuckerfreie Smoothies 

mit auf den Speiseplan 

setzen“, sagt Siân Porter. 

3 

Essen 

Sie 

weniger Zucker. 

„Mal ganz 

abgesehen von der 

Gewichtszunahme 

können große Mengen 

Zucker das bakterielle 

Gleichgewicht im Magen-Darm-Trakt stören und 

Verdauungsstörungen hervorrufen“, erklärt Marber. 

Außerdem kann die Blutzucker-Konzentration ins 

Wanken geraten, was eine sichere Methode ist, um 

das Stressniveau zu steigern. Die meisten 

Ernährungsberater sind der Meinung, dass man 

zwar nicht ganz auf Zucker verzichten muss, aber 

die Höhe des Verzehrs so gering wie möglich 

halten sollte. Süßen Sie morgens das Müsli mit 

Gewürzen wie Zimt. Früchtetee kann auch eine 

hervorragende Methode sein, um den Heißhunger 

auf Süßes zu besiegen. Frische Beeren, die in den 

Joghurt gegeben werden, sind ein vorzügliches 

Dessert. Wenn Sie dann wirklich einmal etwas 

Süßes brauchen, können Sie auch ohne schlechtes 

Gewissen zu ein paar Stücken dunkler Schokolade 

greifen. 

H&F TPIP 

Versuchen Sie, mehr als 

fünf Portionen Obst oder 

Gemüse am Tag zu 

essen. Es zählt sowohl die 

Portion Bohnen als auch 

das Glas Saft und die 

Suppe! 

Leinsamen 

Kichererbsen 

Sojabonen 

40er 



40-50 


Sie befinden sich wahrscheinlich auf dem Höhepunkt Ihrer 

Karriere. Wenn Sie sich entschieden haben, Kinder in die Welt 

zu setzen, wohnen diese wahrscheinlich noch zu Hause und 

sind noch schulpflichtig. Das heißt, Sie sind unter Umständen 

eine recht vielbeschäftigte Frau. Die größte körperliche 

Herausforderung ist die Hormonumstellung. „Das 

durchschnittliche Alter für die Menopause liegt bei 51 Jahren. 

Es kann auch sein, dass Sie sich in der Perimenopause 

befinden, was bedeutet, dass sich Ihre Hormone bis zu 10 

Jahre vor diesem Zeitpunkt verändern“, so Marilyn Glenville. 

Eine unregelmäßige Periode und plötzliche Hitzewallungen 

sind oft die ersten Anzeichen. Sie können bei sich eventuell 

auch noch andere Zeichen feststellen, wie 

Stimmungsschwankungen (vor allem, wenn Sie schon immer 

an PMS litten) und vaginale Trockenheit. „Allerdings treten 

nicht bei allen Frauen eindeutige Symptome der Menopause 

auf“, sagt Marilyn Glenville. Daneben können Alter und 

Hormonumstellung den Stoffwechsel bremsen und zur 

Gewichtszunahme führen. Außerdem kann das Phänomen 

auftreten, dass die Haut an Elastizität verliert. 


1Wählen Sie Produkte mit einem niedrigen 

glykämischen Index. „Wenn sich die 

Hormonkonzentration ändert, kann es passieren, dass 

Sie in der Körpermitte leichter zunehmen“, meint Marilyn 

Glenville. „Kohlenhydrate, die dem Körper schnell Glukose 

zuführen, wie etwa Weißbrot, Nudeln und zuckerhaltige 

Nahrungsmittel, können die Fettspeicherung in diesem 

Bereich noch verstärken.“ Diese Lebensmittel können 

überdies zu faltiger und schlaffer Haut führen. Schuld daran 

ist ein Prozess, der als Glykierung bezeichnet wird, und bei 

dem sich die Kollagenfasern verhärten. Halten Sie sich also an 

Vollkornbrot, braunen Reis und Vollkornnudeln, und 

versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit eine Portion Eiweiß zu sich 

zu nehmen. Dadurch sinkt nämlich die Geschwindigkeit der 

Glukoseaufnahme durch das Blut. 

2 

Füllen 

Sie Ihre Phytoöstrogen-Reserven auf. „Diese 

Reserven sind für Frauen im Vorfeld der Menopause 

sehr wichtig“, erklärt Marilyn Glenville. „Bohnen, 

Linsen, Kichererbsen und Sojaprodukte liefern pflanzliche 

Östrogene, die den Körper im Gleichgewicht halten.“ 

Versuchen Sie, jeden Tag mindestens eine Portion davon zu 

sich zu nehmen. Geben Sie Bohnen zur Suppe, fügen Sie zu 

Eintöpfen ballaststoffreiche Linsen hinzu, und ersetzen Sie 

normale Milch mit Sojamilch. 

3 

Wählen Sie die richtigen Fette. Als Sie noch jünger 

waren, wurde Ihr Körper vielleicht noch recht einfach 

mit nicht fettreduzierten Milchprodukten und rotem 

Fleisch fertig. Nun sollten Sie aber damit anfangen, diese 

beiden Lebensmittelgruppen auf ein Minimum zu reduzieren. 

„Sie nehmen jetzt nicht nur schneller zu. Durch die Reduktion 

der gesättigten Fettsäuren senken Sie zudem auch das Risiko 

von Herzerkrankungen, das später bei Frauen mittleren Alters 

besteht“, sagt Marilyn Glenville. Nehmen Sie stattdessen 

mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich, die Sie in ölhaltigem Fisch 

und Leinsamen finden. Die meisten Menschen verzehren 

nicht genug von diesen Fettsäuren. Wenn Sie noch ein Kind 

bekommen möchten, sollten Sie von dieser 

Lebensmittelgruppe zwei Portionen, andernfalls vier 

Portionen pro Woche verzehren. 



50-60 


Früher war dies der Zeitpunkt, zu dem Frauen sich 

etwas zurückzogen, aber das ist heute nicht mehr so. 

Vielleicht durchleben Sie ja im Moment sogar 

weitreichende Veränderungen – von einer neuen 

Beziehung bis zu einem neuen Körpergefühl. Sie haben 

zu Beginn dieser Lebensphase vielleicht die letzte 

Periode gehabt. Sie haben jetzt zwar keine 

Hormonschwankungen und unangenehmen 

PMS-Symptome mehr, allerdings hält der Mangel an 

Östrogen für Sie andere Herausforderungen wie ein 

erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen und 

Osteoporose bereit, da Östrogen den Körper gegen 

diese Krankheiten schützt. Auch das Krebsrisko steigt 

in diesem Alter. Da viele Krebsarten auf den Lebensstil 

zurückzuführen sind, lohnt sich die Auswahl der 

richtigen Lebensmittel, um das Risiko zu senken. 


1Erhöhen Sie die Ballaststoffzufuhr. „Ballaststoffe 

sind wichtig, um das ungesunde LDL-Cholesterin 

aus dem Körper herauszutransportieren, 

den Blutdruck niedrig zu halten und das Risiko von 

Herzerkrankungen zu senken“, sagt Marber. Alle 

Obst- und Gemüsesorten sind ballaststoffreich. 

Dasselbe gilt für Hülsenfrüchte wie etwa Bohnen als 

auch für Vollkornprodukte aus Haferflocken, Roggen, 

Gerste und braunem Reis. 

2Konzentrieren Sie sich auf Antioxidantien. Eine 

Ernährung, die viele dieser Nährstoffe enthält, 

kann den Körper gegen Entzündungen und 

Zellschäden schützen. Erstere werden mit 

Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, letztere mit 

dem Krebs. Was sind gute Quellen? „Gut sind Früchte, 

vor allem Beeren, Grüner Tee, Pflaumen, Gewürze wie 

Kurkuma, frische Kräuter und dunkle Schokolade 

(hiervon aufgrund des hohen Fett- und Zuckergehalts 

allerdings nicht mehr als ein bis zwei Stücke am Tag)“, 

so Marber. Wenn Sie gern einmal ein Gläschen trinken, 

muss das kein Schaden sein: Sie können sich ohne 

Gewissensbisse täglich ein Glas Wein gönnen, da darin 

viele Antioxidantien enthalten sind. Nach der 

Menopause kann in Maßen genossener Wein 

außerdem gut fürs Herz sein. 

3Senken Sie die Aufnahme von Salz, da es den 

Blutdruck erhöht. Und Bluthochdruck ist in 

Deutschland eine Volkskrankheit. Die meisten 

Menschen nehmen mehr als die maximale Menge von 

6 mg Salz am Tag zu sich. „Die beste Art, die Zufuhr zu 

reduzieren, ist der Verzicht auf industriell verarbeitete 

Lebensmittel“, meint Siân Porter. „Das meiste Salz in 

unserer Ernährung stammt nicht vom Salzstreuer auf 

dem Tisch oder neben der Herdplatte, sondern aus 

versteckten Salzquellen in Fertigprodukten, Keksen, 

Chips usw. Essen Sie weniger Fertigprodukte, um die 

Salzaufnahme direkt um ein Vielfaches zu senken.“ 

Verwenden Sie außerdem zum Abschmecken häufiger 

Kräuter und Gewürze. 

Trockenpflaumen 

50er 

H&F TIPP 

Nach der Menopause 

kann in Maßen 

genossener Wein (ein 

Glas pro Tag) sogar 

gut fürs Herz sein. 

Ölhaltiger Fisch 

Kurkuma 

Grüner Tee 


GYM STYLE 

TEXT: Siân Lewis. FOTO: Ian Derry. FASHION: Nike Pro Frauen Trainings-BH (store.nike.com.) New Balance NP Shorts (newbalance.de). Pure Simple Sport Roundel Caprihose (jdsports.co.uk) 

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Jacke Nike Cyclone, ca. 84 €. 

Läufertop Oakley Heathered 

Elongate, ca. 36 €. 

Sport-BH Sweaty Betty All 

Sport, ca. 32 €. 

Shorts Nike Running Race 

Day Split Leg, ca. 30 €. 

Turnschuhe New Balance 

1226, ca. 131 €.

Jacke adidas by 

Stella McCartney, 

ca. 165 €. 

SI Perf BH, ca. 55 €. 

Leggins American 

Apparel Nylon 

Tricot, ca. 33 €. 

Turnschuhe Nike 

Free XT Quick Fit+, 

ca. 84 €. 

Schnelle Tipps 

zum Laufen 

bei Dunkelheit 

// Gehen Sie mit einer Freundin laufen. Das ist 

sicherer, motivierender und unterhaltsamer! 

// Laufen Sie immer gegen die Verkehrsrichtung. 

Dann funktioniert das Prinzip 

„sehen und gesehen werden“ besser. 

// Lassen Sie die Kopfhörer zu Hause. Sie sind 

sonst abgelenkt und hören Autos oder andere 

Menschen nicht. 

// Wählen Sie eine gut ausgeleuchtete Strecke 

mit Straßen- und Hauslampen. 

// Tragen Sie eine reflektierende Mütze, um Ihre 

Augen vor grellen Autoscheinwerfern zu 

schützen und besser sichtbar zu sein. 

// Tragen Sie einen Ausweis, einen Führerschein 

oder ein Armband mit Ihren wichtigsten Daten 

am Körper.

Weste Casall Windbreaker, ca. 78 €. 

T-Shirt Sweaty Betty Victor, ca. 60 €. 

Laufleggins, ca. 78 €. 

Turnschuhe New Balance 1226, ca. 131 €. 

HAARE UND MAKE-UP: Hester 

@ Era Management 

MODELL: Charlotte @ MY 

Model Management 

FACHHÄNDLER 

adidas by Stella McCartney, 

adidas.com 

American Apparel, 

americanapparel.net 

Casall, casallstore.com 

K-Swiss, kswiss.de 

New Balance, newbalance.de 

Nike, nikestore.com 

Oakley, surfdome.com 

Pure Simple, jdsports.co.uk 

Sweaty Betty, sweatybetty.com 

Toywatch, toywatchwatches.co.uk

UNVERZICHTBARE 

1. 

BASICS 

4. 

6. 

2. 

5. 

3. 

7. 

Vervollständigen Sie 

Ihr Outfit mit diesem Zubehör 

1. ABBLENDER Die Sonnenbrille 

Maui Jim Banyans High- 

Transmission (ca. 152 €) wurde 

speziell für schlechte 

Lichtverhältnisse entwickelt. Sie 

dämpft grelles Straßen- und 

Scheinwerferlicht (mauijim.com). 

2. STRAHLENDER SMILEY 

Bringen Sie diesen Schlüsselring 

von adidas by Stella McCartney 

(ca. 19 €) an Ihrer Bauchtasche 

oder am Rucksack an (adidas.com). 

3. LEUCHTSENKEL 

Lassen Sie Ihre Sportschuhe mit 

diesen Schnürsenkeln von Mr 

Lacey Glow in the Dark (ca. 4 €) 

leuchten (amazon.de). 

4. BLINKER FÜR DIE ARME 

Legen Sie diese Sweaty Betty 

Reflective Arm Blinkers an (ca. 17 

€). Das rot blinkende LED-Licht 

bietet drei Einstellungen 

(sweatybetty.com). 

5. FLUORESZIERENDES TOP 

Ziehen Sie sich das Sweaty Betty 

Lightning-Top (ca. 38 €) über, um 

morgens oder abends stilvoll zu 

glänzen (sweatybetty.com). 

6. MAGNETCLIP 

Befestigen Sie das Brooks NightLife 

Magnetic LED Light (ca. 18 €) mit 

dem Magnetclip an einem 

beliebigen Teil Ihrer Kleidung, um 

gut gesehen zu werden 

(brooksrunning.com). 

7. HELLE HANDSCHUHE 

Die reflektierenden Run Gloves (ca. 

26 €) halten Ihre Hände schön 

warm und sorgen dafür, dass man 

Sie gut sieht (sweatybetty.com). 

8. BLINKENDE BEGLEITER 

Befestigen Sie diese LED Grip Lites 

(ca. 12 €) am Fahrradlenker, an den 

Sportschuhen oder am Rucksack. 

Das Blinken kann ein- und 

ausgeschaltet werden, und die 

Bänder leuchten im Dunkeln 

(jmldirect.com). 

8.

. 

Get the look 

KLAUEN SIE DAS 

OUTFIT VON 

ASHLEY GREENE 

Im Fitnesscenter das 

Selbstvertrauen eines 

Stars haben – mit 

diesem coolen Outfit 

klappt es! 

GYM STYLE 

6 // 

Ashley Greene, bekannt geworden 

als freundliches Vampirmädchen Alice 

in der Serie Twilight, ist ein fitter und 

schicker Fernsehstar, den man oft ins 

Fitnesscenter gehen sieht. Ashley erhält 

sich ihre Figur mit Hilfe ihres Personal 

Trainers Tracy Anderson (Workout siehe 

Artikel Seite 14). Neben einigen 

Cardio-Einheiten geht sie auch 

an sechs Tagen in der Woche 

zum Pilates. 

1 // 

2// 

2 // 

3 // 

1. Tragen Sie dieses Stella Run 

Burn-T-SHIRT (ca. 66,30 €) über einem 

bunten BH oder einem Unterhemd. 

(adidas.com) 

2. 

Dieses Fitness Crossover-TOP, (ca. 

26,50 

€) von No Balls lässt Sie schlank 

aussehen und trocknet schnell. 

(noballs.co.uk) 

3. 

Trainieren i Sie in dieser super 

bequemen nahtlosen Sophie & Me 

DREIVIERTEL-WORKOUTHOSE, aus 

Stretchstoff tchstoff (ca. 16,10 €) von Forever 21. 

(forever21.com) 

f 

4. 

Die TURNSCHUHE Tubes Run 100 K 

von K Swiss (89,95 €) sind mit tollen 

stoßdämpfenden Sohlen ausgestattet. 

(kswiss.de) 

5. Sie werden diese geräumige Dizzy 

Barrel-TASCHE, (50 €) von Puma lieben. 

Sie bietet ein großes Hauptfach und 

mehrere kleinere Seitenfächer. Sie ist 

wie gemacht fürs Fitnesscenter und 

eignet sich auch fürs Shoppen. (shop. 

puma.de) 

4 // 

6. TrinkenSiea 

aus dieser CamelBak 

Better-500-ML-FLASCHE – geht ganz 

ohne einen Tropfen zu verschütten! (Für 

ca. 15,20 1520€unt 

unter simplysweat.com) 

5 // 

F+ 

A 

FRAGEN UND 

ANTWORTEN ZUM 

SPORTOUTFIT 

76 Health & Fitness // healthandfitnes.de 

Ich habe 

breite Hüften und wenig 

Oberweite. e. Ich 

würde gerne schicke 

Sportkleidung tragen, finde aber 

nichts Passendes! Hätten Sie ein paar 

Tipps für mich? 

Sie haben eine sehr weibliche Figur: die 

typische Birnenform. Ihre Schultern sind im 

Vergleich zu den Hüften eher schmal, aber 

dafür haben Sie wahrscheinlich auch einen 

wunderbar flachen Bauch! Wenn Sie zunehmen, 

dann eher an den Hüften und am Po. Es ist 

daher sinnvoll, Kleidung zu finden, die diesen 

Bereich schlanker aussehen lässt. Tragen 

Sie 

einfache und dunkle Hosen mit tiefem Schritt 

und weiten Beinen, um etwas von der Hüfte 

und vom Po abzulenken. Uns gefallen die High 

Waist Comfort Pants von Zoca Active 

(ca. 44,20 € unter zocaactive.com). 

Um den Busen besser zur Geltung zu bringen, 

sollten Sie nach Tops Ausschau halten, die dem 

Oberkörper Form und Struktur verleihen. Testen 

Sie die Sweaty Betty Goddess Vest (ca. 64 €, 

sweatybetty.com), um die Aufmerksamkeit keit 

stärker auf Ihren schlanken Oberkörper zu 

lenken. Viel Spaß beim Einkaufen! 

TEXT: Tara Nolan. FOTO: Big Pictures

LEBENSLUST 

Gesunde Rezepte // Wellness // Reisen 

TEXT: Emma Morris. FOTO: Fotolia.com 

DIE SORGEN 

VON DER 

SEELE 

SCHREIBEN 

Wenn Ihnen nachts 

im Bett noch 

allerhand Dinge 

durch den Kopf 

gehen, die zu 

erledigen sind, 

halten Sie auf dem Nachttisch 

einen Stift und Notizblock 

griffbereit auf. Notieren Sie vor 

dem Schlafengehen sämtliche 

Erledigungen des nächsten Tages. 

Nutzen Sie die Rückseite des Blocks, 

um alle spontanen Einfälle in einer 

Art Tagesliste festzuhalten. 

Verabschieden Sie sich daraufhin 

bewusst von diesen Gedanken. 

Visualisieren Sie sie zum Beispiel als 

kleine Wellen in einem weitläufigen 

See. Tauchen Sie dann gedanklich 

tief hinunter in ruhigere Bereiche 

des Gewässers und versuchen zu 

entspannen. 

Rezepte für ein gesundes Herz S. 78 

Glutenfreies Ostermenü S. 82 

Aktivreisen S. 84 

Yoga für Sie S. 86 

Wellness S. 90 

LEBENSLUST 


Spargel steckt 

voller Vitamine 

und Ballaststoffe. 

Außerdem 

enthält er Eiweiß 

und Eisen. 

Rezepte fürs 

HERZ 


Tun Sie sich mit diesen 

köstlichen und raffinierten 

Mahlzeiten für den 

Alltag etwas Gutes.

D 

ie Kochbuchautorin Sally Bee weiß, wie wichtig es 

ist, sein Herz gut in Schuss zu halten. Sally Bee 

musste bereits im Alter von 36 Jahren drei 

gefährliche Herzinfarkte durchleben. Ursache dafür 

war keine Herzerkrankung, sondern eine seltene 

und in der Regel tödlich verlaufende Erkrankung, die als 

Arteriendissektion bekannt ist. Die quirlige ehemalige TV- 

Moderatorin und dreifache Mutter kämpfte sich zurück ins Leben 

und bot nicht nur der Krankheit die Stirn, sondern ist jetzt auch noch 

energiegeladener und aufgeweckter als je zuvor. Sie arbeitet 

mittlerweile als ausgebildete Therapeutin und Sprecherin der British 

Heart Foundation, die sich mit Herzerkrankungen auseinandersetzt. 

Sally Bee achtet darauf, sich immer gesund zu ernähren und 

fettarme Lebensmittel mit wenig Zucker und Salz zu verwenden. 

Dies ist für ihr Überleben und ihre Gesundheit von grundlegender 

Bedeutung. In der Rehaphase suchte sie nach neuen gesunden 

Rezepten und stieß auf nahrhafte Lebenssmittel, die eine 

unglaubliche Wirkung auf ihr Wohlbefinden hatten. „Ich wollte 

meinem Körper mit jedem einzelnen Bissen wertvolle Nährstoffe 

zuführen“, erklärt sie. „Wenn ich nicht daheim bin und mir nicht das 

holen kann, was mein Körper braucht, fühle ich mich schnell müde, 

abgeschlagen und unzufrieden!“ Sie unterstreicht, dass ihre 

Ernährung weder speziell noch langweilig ist. „Essen ist sowohl 

Nährstoffaufnahme als auch Nervennahrung. Ich wollte nicht, dass 

meine Kinder mit der Einstellung aufwachsen, es sei normal, sich nur 

von Mungobohnen und Spinat zu ernähren“, sagt sie. 

In ihrem Buch teilt Sally Bee ihre schnellen, einfachen und Energie 

spendenden Rezepte mit uns und gibt den Lesern damit einen 

ausgezeichneten Leitfaden an die Hand, der es ihnen erlaubt, auf 

lange Frist gesund zu bleiben – und zwar ohne die langweiligen 

Lebensmittel, die oft mit gesunder Ernährung in Verbindung 

gebracht werden. Sally tischt auch gesunde Fisch-, Pommes 

frites- und Erbsenpüree-Rezepte auf! 

SALLYS 

SUPERFOOD- 

ZUTATEN 

Rezepte 

Kochen Sie aus Zwiebeln, 

Knoblauch und Olivenöl ein 

Gericht mit wenig Cholesterin, 

das gut fürs Herz ist. 

Verwenden Sie Süßkartoffeln. Diese enthalten 

die antioxidativ wirkenden Vitamine A, C und E 

sowie Betacarotin. 

Tomaten enthalten wichtige Nährstoffe fürs 

Herz, Kalium und das Antioxidans Lykopin. 

Öliger Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren, die 

ebenfalls gut fürs Herz sind. 

Auch Nüsse und Körner bieten gesunde 

Fettsäuren. 

Grüner Tee stellt Antioxidantien bereit, die das 

Herz schützen. 

Beeren enthalten gesundes Vitamin C. 

Dunkles Blattgemüse liefert Eisen, Folsäure, 

Kalzium und Vitamine. 

Wasser stellt die Flüssigkeitszufuhr sicher 

und hält den Hunger im Zaum. 

LEBENSLUST 

SCHNELLER TIPP 

Verwenden Sie statt Salz ein wenig Zitronensaft, um 

dem Essen Pfiff und Geschmack zu verleihen. Stellen Sie 

statt der Salzmühle Zitronenstückchen auf den Tisch. 

Spargel-Artischocken-Salat mit 

Wildreis und Basilikum-Dressing 

Portionen: 4 

Pro Portion: 200 Kalorien, 7 g Eiweiß, 7 g Fett (davon 1 g 

gesättigtes Fett), 30 g Kohlenhydrate (davon 3 g Zucker), 0,3 g 

Salz, 2 g Ballaststoffe 

Für den Salat 

1125 g Wildreis 

4 Artischocken 

Saft einer Zitrone 

1 großer Bund Spargel 

1 EL Olivenöl 

1 EL Limonensaft 

1 geschälte und gepresste Knoblauchzehe 

Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer 

¼ fein gewürfelte rote Paprika zum Garnieren 

Fürs Basilikum-Dressing 

1 EL Vollkornsenf 

1 Handvoll zerkleinerte Basilikumblätter 

1 EL Olivenöl 

1 geschälte und gepresste Knoblauchzehe 

Saft einer Zitrone 

Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer 

Kochen Sie den Wildreis etwa 45 Minuten lang oder so 

1 lang, bis die Körner aufgehen. Lassen Sie den Reis gut 

abtropfen und stellen ihn beiseite. 

Während der Reis kocht, können Sie bereits die 

2 Artischocken vorbereiten und zusammen mit dem 

Zitronensaft in einen großen Topf mit kochendem Wasser 

geben. Kochen Sie die Artischocken auf der höchsten Stufe 

25 Minuten lang oder so lange, bis sie durch sind. Schrecken 

Sie sie unter kaltem Wasser ab und lassen sie auf den Kopf 

gestellt abtropfen. Entfernen Sie dann die äußeren Blätter 

und die holzigen Stiele, und schaben Sie die unter den 

Blättern liegenden Härchen heraus. Zerschneiden Sie die 

Artischocken. 

Blanchieren Sie danach den Spargel 1 bis 2 Minuten lang 

3 (je nach Durchmesser) in kochendem Wasser, bis er 

bissfest ist. Schrecken Sie ihn unter kaltem Wasser ab und lassen 

ihn gut abtropfen. 

Geben Sie die Artischockenstücke und den Spargel in eine 

4 große Schüssel, fügen Sie das Olivenöl, den Limonensaft, 

den Knoblauch und den frisch gemahlenen schwarzen Pfeffer 

hinzu, und mischen Sie alles gut durch. Stellen Sie die Zutaten in 

der Marinade etwa 10 Minuten beiseite. Vermischen Sie in der 

Zwischenzeit in einer kleinen Schüssel die Zutaten des 

Basilikum-Dressings und stellen sie beiseite. 

Stellen Sie den Ofen auf mittlere Hitze ein. Geben Sie die 

5 marinierten Artischockenstückchen und den Spargel in 

eine flache Grillpfanne und lassen die Zutaten anbraten. 

Vermischen Sie abschließend das angebräunte Gemüse 

6 mit dem Reis und dem Basilikum-Dressing. Garnieren Sie 

das Gericht mit den rohen Paprikawürfelchen. 

TEXT: Emma Morris 


Knollensellerie 

enthält große Mengen 

des antioxidativ 

wirkenden Vitamin C 

sowie Kalzium, das zur 

Regulierung des 

Blutdrucks beiträgt. 

Hühnerbrustfilets 

mit Estragon und 

püriertem 

Knollensellerie 

Portionen: 4 

Pro Portion: 380 Kalorien, 39 g 

Eiweiß, 4,5 g Fett (davon 2 g 

gesättigtes Fett), 44 g Kohlenhydrate 

(davon 12 g Zucker), 7 g 

Ballaststoffe, 0,6 g Salz 

800 g geschälte und 

gehackte Süßkartoffeln 

200 g geschälter und 

gehackter Knollensellerie 

(Selleriewurzel) 

4 entbeinte und gehäutete 


Hühnerbrustfilets 

8 frische Estragonzweige 

8 EL Weißwein 

Frisch gemahlener schwarzer 

Pfeffer 

1 Stück Butter 

Backpapier 

1 

Heizen Sie den Ofen auf 200 

Grad C/Gasstufe 6 vor. 

Kochen Sie die Süßkartoffeln 

2 und den Sellerie zusammen in 

einer großen Pfanne mit Wasser 

etwa 20 Minuten lang oder so lange, 

bis die Zutaten durch sind. 

3 

Geben Sie in der Zwischenzeit 

die Hühnerbrustfilets auf ein 

großes Stück Backpapier oder 

Alufolie. Legen Sie zwei 

Estragonzweige auf die Stücke, 

beträufeln sie beide mit 2 EL 

Weißwein und etwas frisch 

gemahlenem schwarzen Pfeffer. 

Geben Sie etwas Butter auf die 

beiden Fleischstücke. Falten Sie das 

Papier, um das Fleisch komplett 

abzudecken, und geben Sie es auf ein 

Bratblech. 

Kochen Sie die 

4 Hühnerbrustfilets im Ofen auf 

der mittleren Schiene 25 Minuten 

lang oder so lange, bis beim 

Hineinstechen klarer Saft 

heraustropft. 

Lassen Sie die Kartoffeln 

5 und den Sellerie nach dem 

Kochen abtropfen und pürieren 

die Zutaten zusammen mit etwas 

frisch gemahlenem schwarzen 

Pfeffer. Wenn das Püree zu 

trocken ist, können Sie auch 

einen Tropfen Magermilch 

dazugeben. 

Legen Sie die 

6 Hühnerbrustfilets auf das 

Püree und gießen den restlichen 

Saft aus dem Backpapier darüber. 

Tragen Sie als Beilage eine große 

Portion Ihres Lieblingsgemüses und 

etwas leckere Hühnerbrustsauce 

auf.

Bohnen enthalten 

viele Cholesterin 

senkende 

Ballaststoffe und sind 

eine gute nicht 

fleischliche 

Eiweißquelle. 

GESCHMACKSTEST 

FRUCHTSCHORLEN 

Schorlen und Co., das ist genussvolle 

Sommererfrischung aber auch der 

Durstlöscher schlechthin nach dem Training. 

Wir stellen Ihnen einige dieser leckeren, 

prickelden Erfrischungsgetränke vor – allesamt 

gesund! 

Vitaborn Bio Holunderblüte 0,5 l für 

ca. 2 Euro + Pfand Dieser sprudelnde 

Durstlöscher mit besonders viel Geschmack, 

ist ein herrliches Sportgetränk! Spritzig 

und erfrischend, hergestellt aus frisch 

bereitetem Holunderblüten-Auszug (aus 

kontrolliert biologischem Anbau), ist 

diese Schorle erfrischend nach dem 

Training und auch eine tolle Idee für 

jedes Sommerfest – schmeckt gekühlt 

besonders gut. 

Adelholzener BIO 

Schorle Himbeer 

Weisser Tee 0,5l 

(PET- 

Mehrwegflasche) für 

ca. 0,70 Euro 

Die Bio-Schorle von Adelholzener enthält 

ausschließlich Zutaten aus biologischem 

Anbau. Diese Schorle hat ein tolles 

fruchtiges Aroma (mindestens 5 

Prozent). Geschmacklich abgerundet 

mit etwas Bio-Agavendicksaft 

und wenig Kohlensäure, ist 

dies eine leichte, 

durstlöschende 

Erfrischung, die ganz 

ohne 

Konservierungsstoffe und 

ohne Kristallzucker auskommt. 

Voelkel Apfel-Grapefruit Sport- 

Schorle 0,5 l für ca. 1,30 Euro 

Hundertprozentiger Bio-Genuss! Diese 

köstliche Bio-Schorle mit Biosiegel und in 

Demeter-Qualität ist aus den besten 

Zutaten der Natur hergestellt. Ein 

fruchtig-prickelnder und gesunder 

Durstlöscher nach dem Sport, oder einfach 

zwischendurch. 

Rezepte 

LEBENSLUST 

Chilibohnen mit Toast 

Portionen: 4 

Pro Portion: 266 Kalorien, 14 g Eiweiß, 2 g 

Fett (davon 0,5 g gesättigte Fette), 51 g 

Kohlenhydrate (davon 10 g Zucker), 

11 g Ballaststoffe, 1,7 g Salz 

2 x 400 g gemischte Dosenbohnen 

(abgetropft und abgewaschen) 

1 entkernter und gehackter roter 

Chili 

(oder 1 TL Chiliflocken/rote 

Paprikaflocken) 

1 geschälte und gepresste 

Knoblauchzehe 

500 g passierte Tomaten 

2 TL feiner brauner Rohrzucker 

2 EL Balsamico-Essig 

4 Scheiben getoastetes Vollkornbro 

Geben Sie bis auf das Brot alle 

1 Zutaten in einen mittelgroßen 

Kochtopf und bringen sie bei mittlerer 

Hitze auf dem Herd zum Kochen. 

Reduzieren Sie die Hitze etwas und lassen 

Sie den Inhalt 4 bis 5 Minuten lang oder so 

lang, bis alles durch ist, vor sich hin 

köcheln. 

2 

Servieren Sie die Zutaten getrennt oder 

auf dem Vollkorntoast. 

Bionade Ingwer-Orange 

0,5 l (PET-Mehrwegflasche) für ca. 

1,70 Euro 

Das weltweit einzigartige 

Erfrischungsgetränk liegt voll im Trend. Das 

Besondere ist: Bionade wird im 

Brauverfahren durch die Fermentation 

biozertifizierter Rohstoffe rein biologisch 

hergestellt. Die Kombination aus Ingwer 

und Orange schmeckt prickelnd raffiniert. 

Ein erfrischender Genuß, feinherb und 

fruchtig, mit der typischen Note eines 

fermentierten Getränks. 

*Alle Preise zuzüglich Pfand 


Fisch im Kartoffelbett 

Glutenfreies Ostermenü 

Diese Rezeptkombination ist nicht nur für Zöliakie- 

Betroffene eine leckere Menüvariante fürs Osterfest 

FOTOS: Ingo Wandmacher 

Hauptgericht: Fisch im 

Kartoffelbett 

Schwierigkeitsgrad: für Anfänger 

Kann auch laktosearm oder laktosefrei zubereitet werden 

Arbeitszeit: 45–60 Minuten 

Gesamtzeit: 1¼–1½ Stunden 

Zutaten 

400 g Kartoffeln, 1 TL Salz 

½ rote oder 1 weiße Zwiebel 

50 g geräucherter Schinken 

500 g Fischfilets (frisch oder aufgetaut, z. B. Hering, Makrele) 

100 ml Milch (evtl. laktosefrei oder Wasser) 

2–3 EL Mehl (kein Vollkornmehl) 

3 EL Kräuter (frisch oder getrocknet, z. B. Thymian, Petersilie, Schnittlauch, Dill) 

etwas gemahlener Pfeffer Fett zum Einfetten der Form 

Zubereitung 

• Kartoffeln schälen, in Scheiben schneiden und in Wasser mit ½ TL Salz kochen. 

Währenddessen die anderen Zutaten vorbereiten. 

• Zwiebel würfeln, geräucherten Schinken klein schneiden. Die Fischfilets waschen und 

trocken tupfen. Die frischen Kräuter hacken. 

• 300 ml Wasser und 100 ml Milch (oder Wasser) zum Kochen bringen. Das Mehl in 100 

ml kaltes Wasser einrühren oder in einem Mixbecher mit gut schließendem Deckel 

schütteln, bis das Mehl ganz gelöst ist. Dann in die kochende Flüssigkeit geben, unter 

Rühren kurz aufkochen lassen. ½ TL Salz und Gewürze zufügen. 

• Auflaufform fetten, Kartoffeln, Fischfilets, Zwiebelwürfel und Schinkenwürfel 

hineinschichten und die Soße darübergießen. 

• Auf mittlerer Schiene im Backofen bei 190–200 °C, Umluft bei 170–180 °C für ca. 30 

Minuten backen, bis die Kartoffeln gebräunt sind. 

Tipps und Hinweise 

Für Gäste können Sie den Auflauf auch in Pergamentpapierschälchen 

zubereiten. Drehen Sie dafür für jede Person ein ca. 40 cm langes 

Stück Butterbrotpapier wie ein Bonbon auf beiden kurzen Seiten 

zusammen. 

Dazu passt: Leichter 

Sommersalat 


Laktosefrei 

Arbeitszeit: 30–40 Minuten 

Zutaten 

Für den Salat 

etwa ½ Kopfsalat, 100 g Feldsalat 

½ orange oder gelbe Paprikaschote 

4 Tomaten, 

100 g Gemüsemais (aus der Dose) 

evtl. 1–2 Dosen Thunfisch in Öl 

1 Ei, 1 große Möhre 

½ Zwiebel, ¼ Schlangen- oder Salatgurke 

evtl. 100–150 g gekochter Schinken 

evtl. 100–150 g gares Geflügelfleisch 


Rezepte 

Für das Dressing 

2 EL Essig oder Kräuteressig 

4 EL Öl, etwas Zucker 

etwas Salz 

1–2 TL Kräuter (frisch oder getrocknet, 

z. B. Petersilie, Schnittlauch, Salatkräuter) 

Leichter Sommersalat 

Zubereitung 

• Salat und Feldsalat waschen und abtropfen lassen. Paprika und Tomaten waschen. Mais 

und evtl. den Thunfisch abtropfen lassen. 

• Ei hart kochen. Inzwischen Möhre schälen und raspeln, Paprika, Tomaten, Zwiebel und 

Gurke in Stücke schneiden. Die Salatblätter etwas zerkleinern. Alles Gemüse, den Salat 

und Mais in eine große Schüssel geben und gut mischen. 

• Das Dressing zubereiten, in die Schüssel geben und gut durchmischen. Entweder den 

Salat portionsweise auf Suppenteller verteilen oder in der Schüssel lassen. 

• Ei in Scheiben, evtl. Schinken oder Geflügelfleisch in Streifen schneiden. Eierscheiben 

und wahlweise den Schinken, Thunfisch oder das Geflügelfleisch auf der Oberfläche des 

Salates anrichten. 


Für diesen Salat eignen sich auch andere Blattsalate und Zucchini. 

Geben Sie das Dressing möglichst kurz vor dem Servieren über den 

Salat, denn Blattsalate werden nach dem Mischen sehr schnell welk. 

Zum Kaffee: Osterlamm 


Laktosefrei 

Arbeitszeit: 30–40 Minuten 

Gesamtzeit: 2–2½ Stunden 

LEBENSLUST 

Zutaten 

Für den Teig 

Öl, Butter oder Margarine (ohne 

Milchanteil) zum Einfetten der Form 

100 g weiche Butter oder Margarine 

(ohne Milchanteil) 

90 g Zucker, evtl. 1 P Vanillezucker 

3 Eier, 50 g gemahlene Mandeln 

125 g Mehl-Mix C von Schär, 50 g Speisestärke 

¼ TL gemahlene Flohsamen, 1½–2 TL Backpulver 

Für die Glasur 

50 g Puderzucker 

1–2 TL Aprikosenkonfitüre 

Zubereitung 

• Form einfetten. Butter oder Margarine mit Zucker und evtl. Vanillezucker so lange 

rühren, bis der Zucker nicht mehr erkennbar ist. Eier und gemahlene Mandeln zugeben 

und möglichst gut verrühren. Backofen vorheizen. 

• Mehl mit Speisestärke, Flohsamen und Backpulver mischen und zur anderen Mischung 

geben. So lange rühren, bis keine Mehl- oder Fettklümpchen mehr erkennbar sind. In die 

Form füllen. Sie sollte etwa zur Hälfte gefüllt sein. 

• Auf unterster Schiene im vorgeheizten Backofen bei 170–180 °C, Umluft bei 150–160 °C 

für 45–55 Minuten backen, bis der Teig anfängt, braun zu werden. Im ausgeschalteten 

Ofen noch 5–10 Minuten stehen lassen. Den Kuchen aus der Form auf einen Rost stürzen. 

Den Guss vorbereiten. 

• Puderzucker sieben. Aprikosenkonfitüre in einem kleinen Schälchen rühren, damit sie 

streichfähiger wird. Den noch warmen Kuchen mithilfe eines Pinsels mit der Konfitüre 

bestreichen. Sobald die Konfitüre in den Kuchen eingezogen ist, den Puderzucker mit 2–3 

EL Wasser anrühren und mit einem Pinsel auftragen. Wenn der Guss hart ist, das Lamm 

sofort in einer gut verschließbaren Plastikdose aufbewahren. 


Sie können die Glasur auch weglassen und den Kuchen vor dem 

Servieren mit gesiebtem Puderzucker bestreuen. Verwenden Sie auch 

andere große oder kleine Motivformen, die zur Jahreszeit passen. Bei 

kleineren Formen ist die Backzeit kürzer und Sie brauchen mehr Glasur. 

Was ist Zöliakie? 

Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung. Hierbei richtet sich das 

Immunsysytem, das den Körper vor äußeren Schädigungen wie 

Krankheitserregern, Giften oder anderen fremden Stoffen schützen soll, 

gegen Zellen des eigenen Körpers. Die einzige Möglichkeit, die Symptome 

und Folgen dieser Erkrankung zu bekämpfen, ist einfach und schwierig 

zugleich: Der Auslöser, Gluten in der Nahrung, muss konsequent gemieden 

werden. So einleuchtend diese Schlussfolgerung klingt, so schwierig ist 

es für Betroffene, in der Praxis das Gluten aus der Nahrung zu verbannen. 

Die erste und wichtigste Frage, die Zöliakiebetroffene haben, ist: Was darf 

ich überhaupt noch essen? Es stellt sich außerdem die Frage, ob und wie 

"normale" Gerichte glutenfrei zubereitet werden können. Diesen Fragen 

sind auch die Autorinnen des Kochbuchs „Vielfältig genießen bei Zöliakie“ 

nachgegangen und haben einen Kochratgeber mit glutenfreien Rezepten 

veröffentlicht, der auch für Nicht-Betroffene eine Bereicherung sein kann. 

Inken Hagestedt, Dr. 

Stephanie Freudner- 

Hagestedt: Vielfältig 

genießen bei Zöliakie. 

Lern-Kochbuch für die 

kreative glutenfreie 

Küche. 

Schlütersche 

19,95 Euro 


Steiniger 

WEG 

der 

Haben Sie den Alltag satt und 

wollen Ihr Leben ändern? Der 

folgende Urlaub könnte Ihnen bei 

Neuorientierung helfen. 

TEXT UND BILDER: Clare Hargreaves 

D 

as Leben wird oft mit einem steinigen 

und beschwerlichen Weg verglichen. Die 

Lebensberaterin Rosie Walford 

nimmt dieses Bild ganz wörtlich und 

bietet mit ihrem Big Stretch-Programm ein 

originelles Programm zur Lebenshilfe an. 

Anders als bei den üblichen Kurzaufenthalten mit 

Lebensberatung werden in dieser 

Orientierungswoche disziplinierte mentale Übungen 

mit Wanderungen auf den schwierigen 

Gebirgspfaden der spanischen Alpujarras verbunden. 

Rosie Walford geht davon aus, dass das Wandern 

zusammen mit der beruhigenden Natur den Geist 

entspannt und für Veränderungen öffnet. 

Bei mir gab es mehrere Lebensbereiche, die einmal 

entrümpelt werden mussten, und ich hoffte, dass 

mir dieser Aufenthalt beim Aufräumen helfen würde. 

Aufgrund eines zeitlich ungünstigen Fluges kam ich 

gestresst und erschöpft an, und die nüchterne, weiß 

getünchte spanische Herberge, in der nur das 

Plätschern des Flusses in der Schlucht unter uns zu 

hören war, erwies sich als Balsam für die Seele. 

Rosie Walford war mir sofort sympathisch, da sie 

eine menschliche und dynamische Ausstrahlung 

hatte, die sie vielleicht ihrer vorherigen Karriere als 

Werbestrategin zu verdanken hat. „Ich brauchte 

einen Job, mit dem ich wirklich etwas bewirken 

kann“, so ihre Erklärung für ihren beruflichen 

Richtungswechsel. Nach einem geselligen Abend 

mit den anderen Programmteilnehmern bei 

hervorragendem Essen war ich zu allem bereit. Am 

zweiten Tag wurden wir sowohl körperlich als auch 

mental fit gemacht. Das Thema waren Wünsche. 

Durch die Natur, Bilder und Sprechübungen 

inspiriert stellten wir einen Bezug zu unseren großen 

Träumen her. Wir übernahmen sozusagen die Rolle 

unserer eigenen guten Feen. „Es überrascht mich 

immer wieder, wie selten sich die Leute etwas Zeit 

nehmen, um sich mit ein wenig Abstand ihre 

wirklichen Lebensziele zu betrachten“, sagt Rosie 

Walford. Es kommt viel zu oft vor, dass die 

Menschen das Leben anderer führen, ihre 

eigentlichen Talente vergeuden und sich dann 

fragen, warum sie sich so leer fühlen. 

Nachdem wir unsere ganz persönlichen Werte und 

Wünsche identifiziert hatten, definierten wir genaue 

Ziele, anhand derer wir unser Leben verändern 

wollten. Bei einigen ging es darum, beruflich einen 

neuen Weg einzuschlagen. Andere wiederum 

wollten in ihren privaten Beziehungen aufräumen. 

Ich für meinen Teil wollte mehr Zeit für Familie und 

Freunde finden. Mit der Unterstützung der Gruppe 

beschäftigten wir uns mit den möglichen 

Hindernissen auf dem Weg zum Ziel. 

Einen Big Stretch-Aufenthalt verlässt man nicht mit 

vagen Vorstellungen. Rosie Walford besteht auf 

Die Natur inspiriert die Teilnehmer bei 

ihren neuen Plänen. 

konkreten Planungen. Sie will genau wissen, was 

man an welchem Tag geschafft haben will. 

Außerdem soll man sich selbst belohnen, wenn man 

bestimmte Schritte erreicht hat. Ich versprach mir 

selbst ein elegantes Set Dessous für das Erreichen 

meiner ersten Station. „Die Wahrscheinlichkeit, dass 

man sein Ziel erreicht, ist weitaus höher, wenn man 

vorher plant, wann und wie man es schaffen will“, so 

Rosie Walford. „Noch größer wird die Chance, wenn 

man andere einweiht.“ 

Nach den Morgensitzungen gingen wir hinaus in die 

herrliche Natur. Am ersten Tag spazierten wir an der 

Schlucht entlang, an den feigenbeladenen Bäumen 

vorbei durch winzige weiße Dörfer, die in die Berge 

hinein gebaut waren. Zum Picknick gab es in einer 

alten Tenne am Wegrand leckere Chorizo und 

schmackhaften Manchego-Käse. Von Zeit zu Zeit 

hielt Rosie Walford uns dazu an, unter einer 


Reise-Notizen 

Aktivreisen 

Die Ruhe hilft dabei, sich auf sein Ziel zu 

konzentrieren. 

Felsspitze in uns zu gehen, um uns die eigenen Ziele 

bewusst zu machen. Dabei sollten wir uns durch die 

Natur inspirieren lassen. 

Am zweiten Tag, nachdem wir uns am Morgen 

Klarheit über unsere Wünsche verschafft hatten, 

wanderten wir hoch oben in den Bergen über die 

Pfade der Alpujarras. Rosie Walford ermutigte uns 

dazu, in der Natur Ausschau nach Symbolen für 

unsere geheimsten Träume und Wünsche zu halten. 

So konnte beispielsweise ein Thymianstrauch für die 

süßen und liebevollen Seiten des Lebens stehen – in 

meinem Fall also für meine Freundschaften. Nach 

anfänglicher Skepsis war ich überrascht, wie gut sich 

die Natur als Symbol für die verschiedensten Arten 

persönlicher Themen eignete. Ob der Big Stretch 

wirklich etwas gebracht hat, zeigt sich natürlich nicht 

auf den Gebirgspfaden Andalusiens, sondern daran, 

ob man sein Leben nachher tatsächlich in die 

gewünschten Bahnen lenken kann. Zu diesem Zweck 

bieten Rosie Walford und ihre Kollegen auch im 

Anschluss an das Retreat telefonische Betreuung an, 

um sicherzustellen, dass man nach der euphorischen 

Urlaubsstimmung nicht wieder in den alten Trott 

zurückfällt. An unserem letzten Tag spürte ich, wie 

ich geistig und körperlich fitter wurde. Wir 

wanderten die Schlucht hinab und spielten in 

Gedanken durch, wie ein imaginäres Treffen mit 

anderen Programmteilnehmern auf einer Party in 

der Zukunft aussehen könnte. Wir mussten Fragen 

zu unserer neuen Lebenssituation beantworten und 

unseren Partnern von unserem neuen erfüllteren 

Leben erzählen. Dies war eine wunderbare Art, sich 

vorzustellen, wie das Leben sein würde, wenn man 

seine Ziele erfüllt haben würde. 

REISEINFORMATIONEN 

Buchen Sie bei einem günstigen Anbieter einen 

Flug bis Malaga und übernachten Sie in der Casa 

Ana (casa-ana.com) in Ferreirola. Die Reisekosten 

einschließlich Einzelzimmer, exklusiver 

Mahlzeiten und Transportkosten vor Ort (keine 

Flugkosten) betragen in etwa 2.700 €. Das nächste 

Programme findet am 4. Juni 2011 statt. 

Mehr Infos unter www.thebigstretch.com/ 

thebigstretch.com. 

FOTOS: djd/www.urlaub.dk, djd/Naheland Touristik GmbH Dominik Ketz 

Osterwanderung 

Ausgedehnte Laubwälder, sanfte Flussauen, blühende 

Frühlingswiesen und sonnige Weinhänge – der 

Soonwaldsteig im Naturpark Soonwald-Nahe 

begeistert mit Natur pur. Der insgesamt 83 km 

lange Premiumwanderweg führt durch eines der 

größten zusammenhängenden Waldgebiete 

Deutschlands. Die Tour ist in 6 Tagesetappen gut 

zu bewältigen. 32 Aussichtstürme und 

Aussichtspunkte bieten atemberaubende Ausblicke. 

Ob die imposante Keltensiedlung Altburg bei 

Bundenbach oder die hoch über dem Rhein thronende 

Burg Rheinstein – die abwechslungsreichen 

Wanderkilometer des Soonwaldsteiges halten viele kulturelle 

Highlights für Sie bereit. Mehr dazu sowie über alle weiteren 

Urlaubsmöglichkeiten im Naheland erfahren Sie unter: 

info@naheland.net oder auf der Webseite www.naheland.net. 

JAKOBSWEG PER 

RAD 

Mit diesem Führer können Sie in 18 Etappen dem 

spanischen Hauptabschnitt des Jakobswegs 

(Camino Francés) von St.-Jean-de-Luz (Pyrenäen, 

Frankreich) bis Santiago de Compostela besonders 

gut mit dem Rad folgen. Eine knapp beschriebene 

Verlängerung kehrt über eine Atlantikküstenroute 

zur französischen Grenze 

zurück. 

Andreas Drouve: 

Jakobsweg per Rad 

Reihe Cyclos, 

Kettler-Verlag, 12,80 € 

SÜDSEE FÜR 

JA-SAGER 

Schneeweiße Strände, Palmen, 

türkisblaues Meer – romantischer 

kann Honeymoon-Ambiente nicht 

sein. Viele Hotels auf den Cook 

Islands im Südpazifik haben sich 

deshalb ganz auf die Bedürfnisse 

verliebter Paare eingestellt. Die 

Hochzeitsprofis organisieren die 

Zeremonie, kümmern sich um die 

passenden Trauringe mit den 

berühmten schwarzen Perlen und 

sorgen anschließend für 

unvergessliche Flitterwochen. 

Weitere Infos, wichtige Adressen 

und rechtliche Voraussetzungen 

unter www.cookislands.travel.com. 

PARAGLIDING IN 

DÄNEMARK 

Dänemark mit seinen kilometerlangen sanften 

Dünenlandschaften und wilden Kliffs ist wie 

geschaffen für Gleitschirmflieger. Besonders 

beliebt ist die 10 km lange Steilküste 

Nordjütlands. 

Den höchsten Punkt bildet Rubjerg Knude, was 

so viel wie rundliche Erhebung bedeutet. Dort 

kann man auf der etwa 70 Meter hohen 

Wanderdüne mit im Sand versunkenem 

Leuchtturm direkt in die Luft abheben. 

Autofahren ist an vielen Stränden erlaubt. So 

kann man bequem seine Ausrüstung direkt 

zum Abflugpunkt transportieren. Die Feline 

Ferienhausvermittlung bietet auf ihrem 

Urlaubsportal www.urlaub.dk modern 

ausgestattete Ferienhäuser in nahezu jeder 

Region an. 


LEBENSLUST 

WORDS: Emma Morris

Yoga 

DER BESTE 

Yoga- 

LEBENSLUST 

Unterricht 

FÜR SIE 

Sie möchten fitter, schlanker und 

entspannter werden? Kein Problem ... 

TEXT: Gabrielle Nathan 


Yoga 

V 

on Gisele bis Lady Gaga – Sie 

machen alle Yoga! Unterricht 

gibt es inzwischen in fast jedem 

Fitnesscenter. Der Yoga- 

Unterricht ist einer der am 

besten zugänglichen Wege, um Körper und Geist zu 

trainieren. Ob Sie nun Ihr Fitnessniveau steigern, 

nach einer Verletzung regenerieren oder einfach 

nur an Ihrer Haltung arbeiten möchten: 

Es gibt für jeden Zweck eine geeignete 

Yogarichtung. 

Es ist wenig erstaunlich, dass die Stars diese alte 

indische Lebensphilosophie ins Herz geschlossen 

und Yoga schon in seinen verschiedensten 

Ausprägungen ausprobiert haben. Während 

Madonna ein Fan des dynamischen Ashtanga-Stils 

ist und jeden Tag übt, um tipptopp in Form zu 

bleiben, ist Lady Gaga in Bikram-Yogastudios in aller 

Welt zuhause, wo sie dem Speck auf sanfte Art 

bekämpft. Reese Witherspoon wurde indes im 

kalifornischen Santa Monica in YogaHop-Stunden 

gesichtet, wo sie sich im Hip Hop-Rhythmus 

mithilfe traditioneller Yogahaltungen in Form bringt. 

Gisele Bündchen, eine Anhängerin des fließenden 

Anusara-Yoga, hält sich mit den Übungen in der 

Schwangerschaft fit. 

Es ist aber nicht die Aussicht auf einen 

wohlgeformten Körper, der Frauen in aller Welt 

immer wieder auf die Matte zurückkehren lässt. 

„Yoga beruhigt mich. Es ist wie eine Therapie, eine 

Trainingseinheit und eine Meditationssitzung in 

einem“, erklärt die überzeugte Yogini Jennifer 

Aniston. Die meisten Yogaschüler würden diese 

Aussage bestätigen. In einer neuen schwedischen 

Untersuchung wurde erst vor Kurzem belegt, dass 

Yoga eine deutliche Wirkung gegen Angst, Stress 

und Depressionen zeigt und eine optimistische 

Grundeinstellung fördert. 

Durch regelmäßiges Üben kann auch die 

körperliche Leistungsfähigkeit steigen. Vom Boxer 

bis zum Surfer bestätigen die Sportler, dass Yoga 

hilft, Balance, Kraft und Ausdauer auszubauen und 

sich zu regenerieren. Bei der Fülle an Angeboten ist 

es allerdings wichtig, den geeigneten Lehrer für die 

eigenen Bedürfnisse zu finden. Wir geben Ihnen 

einen einfachen Leitfaden als Entscheidungshilfe. 

Ich 

möchte 

Gewicht 

verlieren 

TESTEN SIE BIKRAM-YOGA 

SO FUNKTIONIERT 

ES: Bei der auch als Hot 

Yoga bekannten Variante 

werden in einem auf 40° C geheizten 

Raum im zügigen Tempo 26 

Haltungen durchlaufen. Jede dieser 

Asanas bereitet den Körper auf die 

nachfolgende Haltung vor. Durch die 

Abfolge sollen Sauerstoffversorgung 

und Entgiftung maximiert werden. Die 

Hitze soll bei den Dehnungen helfen, 

Verletzungen vorbeugen und durch 

die Schweißbildung die Entgiftung 

unterstützen. „Die Schüler gehen so 

weit, wie es ihre Flexibilität ihnen 

erlaubt. Auf jede Haltung folgt eine 

kurze Entspannungsphase, damit der 

Körper den maximalen Nutzen aus 

dem vorhergehenden Asana ziehen 

kann“, erklärt die Yogalehrerin Michele 

Pernetta, die das Studio Bikram Yoga 

London leitet. „Die Theorie dahinter 

ist, dass körperliche Anstrengung und 

Entspannung am besten im direkten 

Wechsel funktionieren, und man den 

Unterricht belebt statt erschöpft 

verlässt.“ 

WAS SIE ERWARTET: Bikram-Yoga 

ist für alle Niveaus und Altersklassen 

geeignet. Der Unterricht besteht aus 

Schülern mit unterschiedlicher 

Vorerfahrung. Die Teilnehmer werden 

dazu ermutigt, ihre eigenen Grenzen 

auszuloten. Nehmen Sie vor dem 

Unterricht ausreichend Flüssigkeit zu 

sich. Bringen Sie zur Stunde 

Handtücher und Wasser mit. Machen 

Sie sich darauf gefasst, in den 90 

Übungsminuten literweise Schweiß zu 

verlieren. Im Unterricht machen Sie 

eine vorgegebene Übungsreihe nach 

und befinden sich in Gesellschaft 

anderer Yogaschüler, die in dem 

warmen Raum mit nicht viel mehr als 

mit ihrer Unterwäsche bekleidet sind. 

Es dauert einige Stunden, bis Sie sich 

an den Unterricht gewöhnt haben. 

Wir sind uns aber fast sicher, dass jede 

Stunde Sie belebt und Sie bei zwei bis 

drei wöchentlichen Einheiten 

innerhalb von drei Wochen einen 

Unterschied bemerken werden. 

ÜBUNGSMÖGLICHKEITEN: 

Bikram-Kurse werden mittlerweile in 

jeder größeren Stadt (siehe hierzu 

www.bikram-muenchen.de, www. 

fbyci.de/frankfurt und www. 

bikramaltona.de) angeboten. 

„Yoga ist die perfekte Ergänzung zum 

Ausdauertraining. Ich kann damit 

körperlich und geistig richtig entspannen. 

Die Übungen beruhigen 

den Geist, und ich habe nachher das 

Gefühl, richtig etwas für mich und meinen 

Körper gemacht zu haben.“ 

LEBENSLUST 

Natalie, 27, Kommunikationsmanagerin 


Yoga 

LEBENSLUST 

TESTEN SIE ASHTANGA-YOGA 

SO FUNKTIONIERT ES: Diese 

Yoga-Art gilt als die sportlichste und 

körperlich anspruchsvollste Variante. 

Ashtanga stärkt den Körper und 

macht fit. 

Zum Einsatz kommen dynamische 

Übungsreihen vitalisierender 

Haltungen, die mit dem Atem 

synchronisiert werden. Da diese 

Übungsform so anspruchsvoll ist, 

werden dabei Herz, Lunge und 

Muskeln gleichermaßen trainiert. Die 

Übungen wirken anregend, beleben 

den Kreislauf und straffen auf 

unvergleichliche Art den Körper. 

„Durch die richtige Übungsabfolge 

werden beim Ashtanga-Yoga 

Energiereserven frei, die im Körper 

verteilt werden. Hierdurch wird das 

Nervensystem gestärkt und gereinigt. 

Gleichzeitig erlangt der Yogi sein 

volles Potential körperlicher, 

seelischer und geistiger 

Leistungsfähigkeit wieder“, erklärt uns 

einer der wenigen zertifizierten 

Ashtanga-Yogalehrer 

Großbritanniens, 

Hamish Hendry. 

WAS SIE ERWARTET: 

Es gibt zwei Unterrichtsarten. 

Die Lehrer- und die Schülerzentrierte. 

Bei ersterer wird das 

Tempo durch die Benennung der 

einzelnen Haltungen vorgegeben. 

Daneben existiert auch noch der 

traditionellere Stil, bei dem jeder 

Schüler sein eigenes Tempo wählen 

darf. Der Lehrer steht den Schülern als 

Berater zur Verfügung. Ashtanga-Yoga 

wird Sie aber in jedem Fall 

herausfordern. „Stärke, Ausdauer und 

Schweiß sind Grundpfeiler des 

traditionellen Yoga, und diese 

fordernde Variante setzt einen 

beträchtlichen Einsatzwillen voraus“, 

erklärt Hendry. 

ÜBUNGSMÖGLICHKEITEN: Um 

einen qualifizierten Ashtanga-Lehrer 

zu finden, besuchen Sie die Seite 

http://de.ashtangayoga.info/ 

Ich 

möchte 

fitter 

werden 

„Ich treibe viel Sport, einschließlich 

Radfahren, Laufen und 

Krafttraining. Yoga ist hierfür ein 

guter Ausgleich. In den Stunden 

habe ich die Zeit und den Raum, 

Körper und Geist wieder zu 

lockern.“ 

Linda, 49, Therapeutin 


Ich 

möchte 

eine 

bessere 

Haltung 

TESTEN SIE IYENGAR-YOGA 

SO FUNKTIONIERT 

ES: Die nach ihrem 

Erfinder B.K.S. Iyengar 

benannte Variante ist eine 

langsame und mit Präzision ausgeführte 

Übungsform, die sich auf die richtige 

Haltung konzentriert. Die Schüler setzen 

Hilfsmitte wie Gurte und Blöcke ein, um 

ihre Haltung zu verbessern. Alle Asanas 

werden mindestens je eine Minute lang 

gehalten. Iyengar ist die perfekte 

Yoga-Art für Anfängerinnen, die 

Grundlagen trainieren möchten. Durch 

den Iyengar-Yoga entwickeln Sie die 

nötige Kraft und Ausdauer. 

Diese Methode ist auch eine gute Wahl 

für alle, die an ihrer Haltung arbeiten 

möchten. „Da sich der Iyengar-Yoga auf 

die richtige Ausrichtung der Körperteile 

und eine genaue technische Ausführung 

konzentriert, verbessert er die Haltung 

und kann helfen, eine Reihe von 

Muskel- und Skelett-bedingten 

Erkrankungen wie Schmerzen im 

unteren Rücken und Ischias zu lindern“, 

so der Iyengar-Yogalehrer Jose 

Barrientos-Cordova. Regelmäßiges 

Üben hilft außerdem dabei, Kraft, 

Flexibilität, Ausdauer und Balance zu 

entwickeln. Durch den Einsatz der 

Hilfsmittel ist Iyengar-Yoga für alle 

Übungsstufen geeignet. 

WAS SIE ERWARTET: Der Iyengar- 

Unterricht folgt einem Monatszyklus, 

bei dem jede Woche einen bestimmten 

Fokus wie etwa Standhaltungen, 

Vorwärts- oder Rückbeugen oder 

Entspannungshaltungen hat. „Anders als 

Ashtanga- und Bikram-Yoga sind die 

Abfolgen nicht in Stein gemeißelt. Die 

Übungsreihen können also variieren. Mit 

fortschreitendem Übungslevel werden 

die Asanas immer länger gehalten“, 

erklärt Barrientos-Cordova. 

ÜBUNGSMÖGLICHKEITEN: Auf der 

Seite www.iyengar-yoga-deutschland. 

de finden Sie qualifizierte Lehrer in Ihrer 

Nähe. 

Yoga 

„Durch Yoga atme ich 

jetzt bei schnellen 

Läufen ganz anders. Ich 

öffne den Brustkorb 

weiter und kann voller 

und tiefer atmen.“ 

Katherine, 34, 

PR Manager 

LEBENSLUST 

Ich 

muss eine 

Verletzung 

auskurieren 

TESTEN SIE YOGATHERAPIE 

SO FUNKTIONIERT ES: Die 

Yogatherapie ist eine Abwandlung 

der Yogapraxis für Menschen mit 

gesundheitlichen Problemen von 

Ängsten und Asthma über Diabetes und 

prämenstruellen Syndromen bis hin zu 

Verdauungsstörungen. „Die Mischung aus moderner 

Medizin und traditionellen Yoga-Methoden sieht 

den Einsatz von sanften Haltungen, Atemübungen 

sowie Entspannungs- und Meditationstechniken 

vor“, erläutert Robin Monro, der Direktor des Yoga 

Biomedical Trust in London. 

WAS SIE ERWARTET: Nach einer ersten 

Einzelsitzung zur Klärung Ihrer spezifischen Probleme 

schließen Sie sich einer kleinen Gruppe an, in der zur 

Linderung der Symptome speziell auf Sie 

zugeschnittene Haltungen geübt werden. Im 

Mittelpunkt steht der Atem als wesentliches 

Bindeglied zwischen Körper und Geist. Der Atem wird 

dazu eingesetzt, den Körper zu beruhigen, den Geist 

zu zentrieren und Stress abzubauen. Die Einheiten 

helfen den Schülern, auch außerhalb des Yogastudios 

mit ihren Symptomen zurechtzukommen. 

ÜBUNGSMÖGLICHKEITEN: Yogatherapeuten 

finden Sie beispielsweise auf der Seite www. 

yoga-vidya.de und in vielen größeren Städten. 

„Ich sitze den ganzen Tag im Büro und habe oft das 

Gefühl, dass die ganze Belastung meinen Kopf und meine 

Schultern nach unten drückt. Die langen Dehnungen und 

die tiefen Atemzüge, die beim Yoga gefördert werden, 

bedeuten für mich eine Stunde kompletter Entspannung.“ 

Liron, 26, Rechtsanwalt 


Wellness 

RELAX 

& 

NATUR 

PUR 

SPA DES 

MONATS 

HOTEL GUGLWALD 

OBERÖSTERREICH 

TEXT: Hannah Bollwerk 

Stille Natur, malerische Landschaft, klare Luft 

und herzliche Gastlichkeit: So lässt sich der 

besondere Charme des Mühlviertels kurz 

beschreiben. Inmitten dieser idyllischen 

Region in Oberösterreich, nahe der 

tschechischen Grenze, befindet sich das 

Anwesen des Viersternesuperiorhotels 

Guglwald. Seine bevorzugte Ruhelage 

inmitten der Natur macht es zu einem idealen 

Ort, um den Alltag hinter sich zu lassen und 

neue Lebenskraft zu tanken. 

Die Gastgeberfamilie Hehenberger konnte ihr 

Haus in den letzten Jahren als einen 

Vorzeigebetrieb für Wellness- und 

Gesundheitsurlaub etablieren. Das erste 

zertifizierte Biohotel in Oberösterreich bietet 

dem körper- und gesundheitsbewussten 

Gast das optimale Umfeld für Erholung im 

Einklang mit der Natur. Von zahlreichen 

Wellnesshighlights im neuen „Atrium“ über 

sanfte Schönheitsmedizin bis hin zur 

Präventionsmedizin reicht das umfangreiche 

Wohlfühl- und Gesundheitsangebot. Auf die 

Teller kommen im Hotel Guglwald nur 

regionale Produkte der Saison aus 

kontrolliert biologischem Anbau. Inmitten der 

Parkanlage des Hauses wurde ein 3.500 m² 

großer Tee- und Heilkräutergarten angelegt, 

aus dem die frischen Kräuter für die Küche, 

die hauseigenen Teesorten und die 

Naturkräuter für die Beauty- und 

Massageabteilung stammen. Brandneu 

errichtet, begeistern die Guglwald-Spa- 

Suiten mit luxuriöser und exklusiver 

Ausstattung. Die noblen Residenz-Zimmer, 

die urigen Leiterwagen-Suiten und die 

modernen Schlössl-Zimmer treffen jeden 

anspruchsvollen Geschmack. Die große 

Auswahl an Sport-, Freizeit- und 

Kulturangeboten macht einen Urlaub im 

Guglwald zum reinen Vergnügen. 

Weitere Informationen: Hotel Guglwald 

A-4191 Guglwald 8 

Tel. +43/ (0)7219/ 7007 

Fax: +43/ (0)7219/ 7007-5 

www.guglwald.at 

E-Mail: rezeption@guglwald.at 

SPA-Zeit 

Tipp des Monats 

SELBST GEMISCHTES 

MASSAGEÖL 

Um selbst ein preiswertes, entspannendes 

Massageöl herzustellen, geben Sie sieben 

Tropfen essenzielles Lavendelöl und vier 

Tropfen essenzielles Rosenöl in 60 ml 

Traubenkernöl. Rühren Sie alles vorsichtig 

durch und massieren Sie das Öl in die 

Haut ein. Weitere Informationen und 

Produkte finden Sie zum Beispiel unter 

www.aromaoel-shop.de. Sie erhalten die 

Öle auch in Ihrer Apotheke. 

ENTSPANNUNG 

FÜR MÜDE BEINE 

Ob sich die Beine nach langer 

Reise oder ausgiebiger 

Trekkingtour unangenehm 

bemerkbar machen – dieses 

erfrischende Spray ist der 

perfekte Begleiter und macht 

müde Beine im Nu wieder 

munter! Aktive Inhaltsstoffe aus 

Mandelknospe und Kastanie 

sowie ätherisches 

Zypressenöl beleben die 

Haut und stimulieren die 

Mikrozirkulation. Menthol 

schenkt ein sofortiges 

Frischegefühl. 

Elegant Legs – Sommer-Edition! 

Erfrischendes Spray für schöne Beine 

100 ml ca. 16,50 €, www.loccitane.de 


LEBENSLUST

18 SEITEN MIT EXPERTENRATSCHLÄGEN, ANLEITUNGEN UND SPEZIALTIPPS 

WORKOUT 

HANDBUCH 

TEXT: Lucy Miller. FOTOGRAFIE: Step Up © 2010 Summit Entertainment, LLC. Packaging Design © 2010 Universal Studios. All rights reserved 

FITNESS-TIPP 

Warum treffen Sie sich nicht 

mit ein paar Freundinnen und 

gehen tanzen? Sie werden 

Kalorien verbrennen und Musik 

und Bewegung fördern die 

Produktion von 

Glückshormonen. 

Los geht’s! Probieren Sie unser 

Tanz-Workout auf den 

nächsten Seiten. 

92 WORKOUT 

Tanzen Sie Ihr Fett weg 

96 FITNESS-KNOWHOW 

Wir testen Kurse zur 

Fettverbrennung 

98 LAUF-FEATURE 

Die besten Laufschuhe 

100 EXPERTENRAT 

Lassen Sie sich beim Laufen 

nicht unter Druck setzen 

101 FIT FÜRS RAD 

Buchen Sie Fahrradferien 

103 GEZIELTES WORKOUT 

Schlanke Taille, straffer Bauch 

106 SPORTERNÄHRUNG 

Post-Workout Energie-Drink 

107 STRETCHING 

Bekommen Sie eine stärkere 

Core-Muskulatur 

108 HOT WORKOUT 

So bringen Sie mehr 

Leidenschaft in Ihr Training 


Workout 

Tanzen Sie 

den Speck 

WORKOUT-HANDBUCH 

weg 

Beleben Sie Ihr Workout mit 

den neusten Tanzschritten 

und schwofen Sie 

sich schlank. 

Z 

um Abbauen von Stress und Fördern der 

Fitness gibt es nichts Besseres, als einmal 

richtig aus sich herauszugehen und im 

Wohnzimmer herumzuspringen. 

Dabei steigt die Herzfrequenz, während Ihnen 

die Musik ein Lächeln auf die Lippen zaubert. Was aber am 

Wichtigsten ist: Die peinlichen Kollisionen mit anderen 

Kursteilnehmerinnen, die man zum x-ten Mal anrempelt, 

bleiben aus. Genau hier liegen die Vorteile unseres 

Programms. Es macht Spaß, ist effektiv und kann jederzeit 

und überall genutzt werden. Man muss dafür keinen 

Unterricht besuchen und kann so laut sein, wie man will. 

Tanz-Workouts sind die perfekte Art, den Bauch zu 

trimmen und Oberschenkel sowie Pomuskulatur zu 

straffen. „Nebenbei verbessern die Übungen das 

Gleichgewichtsgefühl, die Ausdauer und die Koordination. 

Und das alles, ohne dass Sie ins Fitnesscenter gehen 

müssen“, sagt Tobias Mead, Profitänzer und Finalist der 

britischen Castingshow „Britain’s Got Talent. Mead“ tanzt 

bereits seit über fünf Jahren und hatte das Glück, schon 

mit Größen wie Take That und The Nolans auf der Bühne 

zu stehen. Für ihn gehören Fitness und ein durchtrainierter 

Körper zu den Grundlagen. „In 

meinem Beruf ist es wichtig, in Form 

zu bleiben“, meint er. „Wie viele 

andere Tänzer gehe ich nur selten ins 

Studio. Mir macht das Tanzen einfach 

mehr Spaß, und es hat schon immer 

ausgereicht, um mich in Form zu halten.“ 

Wer schnell fit werden will, sich aber nicht an 

Tanzunterricht herantraut, sollte die folgenden 

Übungen des Programms „Step Up – The Official Dance 

Workout“ zu Hause ausprobieren. Es sind hierfür nur acht 

Übungen zu meistern. Wenn man den Dreh einmal heraushat, 

muss man die einzelnen Bewegungen über eine vorgegebene 

Zeit als Zyklus mit mindestens drei Durchläufen üben. „Um 

das Tempo zu steigern, kann man etwas gute Musik wie etwa 

von Timbaland oder Run DMC auswählen oder das 

vollständige Tanz-Workout der DVD absolvieren, um sich 

etwas mehr zu fordern“, meint Mead. „Beim Tanzen muss 

nicht alles bierernst zugehen. Ziehen Sie sich einfach 

Klamotten an, in denen Sie sich gut fühlen, und genießen Sie 

den Augenblick. Sie werden im Handumdrehen einen 

natürlichen Zugang finden.“ 


TESTEN SIE DIESE ACHT TANZWORKOUTÜBUNGEN, 

UM DEN KÖRPER ZU STRAFFEN UND FIT ZU 

WERDEN! 

1. AUFWÄRTSHAKEN MIT 

SEITSCHRITT 

Workout 

ZIELBEREICHE: Taille sowie Bein-, Po- und 

Armmuskulatur 

DAUER: Sekunden pro Bein 

Stellen sie sich mit schulterbreit voneinander 

entfernten Füßen hin, halten Sie die Hände 

seitlich am Körper, und schnippen Sie mit den 

Fingern (a). 

Gehen Sie mit dem linken Fuß ein Stück nach 

links, beugen Sie das linke Knie und lehnen sich 

zur linken Seite, während Sie mit der rechten 

Faust einen Aufwärtshaken ausführen (b). 

Wiederholen Sie diese Bewegung, indem Sie 

etwas weiter nach links gehen und mehr Energie 

in den Schlag legen. Strecken Sie gleichzeitig das 

rechte Bein (c), und ziehen Sie dann die 

Zehenspitzen des rechten Fußes zum linken Bein 

heran. 

Bleiben Sie etwa 2 Taktschläge lang in dieser 

Position, kehren Sie dann wieder in die 

Ausgangsposition zurück, und wiederholen Sie 

die Übung auf der anderen Seite. 

a b c 

2. FRONTKICK MIT GEWICHTSVERLAGERUNG 

ZIELBEREICHE: Balance sowie Bein-, Po- und Core-Muskulatur 

DAUER: 30 Sekunden pro Bein 

Stellen Sie sich aufrecht hin, und setzen Sie den rechten Fuß vor den linken (a). 

Lehnen Sie sich nach hinten und bringen das Gewicht dabei aufs linke Bein. 

Führen Sie mit dem rechten gebeugten Bein einen Frontkick aus und bringen Sie 

dabei die Arme mit abgeknickten und nach unten weisenden Händen auf 

Schulterhöhe (b). 

Bleiben Sie kurz in dieser Position und setzen dann den rechten Fuß wieder vor 

den linken. Schnippen Sie mit den Fingern, während Sie die Arme wieder zur 

Körperseite führen (c). 

Verlagern Sie das Gewicht auf den rechten Fuß und heben die linke Ferse, 

während Sie das linke Bein strecken. Führen Sie die Hände mit einem erneuten 

Schnippen zum rechten Knie (d). 

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen die Übung auf der 



a b c d 

➤ 


Workout 

3. SEITKICK MIT ABKLAPPEN 


ZIELBEREICHE: Balance, Schenkelstrecker, innere Oberschenkel-, 

Waden-, Po-, Schulter- und Core-Muskulatur 

DAUER: 30 Sekunden pro Bein 

Stellen Sie sich aufrecht hin und setzen die Füße eng nebeneinander. 

Machen Sie mit dem rechten Bein einen Tritt nach rechts, während Sie 

mit der Faust einen Luftschlag zur selben Seite diagonal nach unten 

ausführen. 

Das linke Knie ist dabei gebeugt, und der Schwerpunkt liegt oberhalb 

des Knies. Halten Sie diese Position eine Sekunde lang, während Sie den 

linken Ellbogen auf der linken Seite diagonal nach oben strecken (a). 

Wenn Sie die Balance gefunden haben, führen Sie den rechten Fuß 

wieder zur Mitte und heben die Hände über den Schultern nach oben. 

Schnippen Sie mit den Fingern, während Sie wieder in den aufrechten 

Stand zurückkehren (b). 

Lassen Sie den Oberkörper nach vorne klappen und ziehen dabei das 

linke Knie sowie die Zehenspitzen nach oben. Lassen Sie gleichzeitig die 

Unterarme links und rechts neben dem Bein nach unten fallen. Halten Sie 

die Arme gerade und schnippen mit den Fingern (c). 

Kehren Sie in den aufrechten Stand zurück und wiederholen die Übung 

auf der anderen Seite. 

a b c 

5. KLIMMZUG MIT SUMO-KNIEBEUGE 

a b c 

4. NEIGEN UND ARMSTRECKEN 

ZIELBEREICHE: Bauch-, Schulterund 

Armmuskulatur 

DAUER: 30 Sekunden pro Seite 

Setzen Sie zu Beginn die Füße nebeneinander, 

lehnen Sie sich nach rechts, heben Sie den rechten Arm, 

beugen Sie den Ellbogen und ballen die Hand zur Faust (a). 

Kommen Sie zur Mitte zurück und lassen den rechten Arm 

seitlich nach unten fallen, während Sie den linken Ellbogen 

anheben. Stoppen Sie die Bewegung, wenn Ihre Hand 

Brusthöhe erreicht hat. Achten Sie darauf, dass der rechte 

Ellbogen gleichzeitig diagonal nach oben weist (b). 

Strecken Sie den linken Arm und den Zeigefinger der linken 

Hand, folgen Sie mit dem Blick der Bewegung und lehnen sich 

nach links (c). 

Kehren Sie in die Mitte zurück und wiederholen die Übung 

auf der anderen Seite. 

ZIELBEREICHE: Balance, Schenkelstrecker, innere 

Oberschenkel-, Waden-, Po- und Bauchmuskulatur 

DAUER: 30 Sekunden 

Setzen Sie die Füße eng aneinander und gehen auf die 

Zehenspitzen, als wollten sie eine schwer erreichbare 

Klimmzugstange greifen (a). 

Bleiben Sie auf den Zehenspitzen und ziehen die Arme 

dynamisch nach unten, sodass sich die Unterarme vor dem 

Bauch kreuzen. Halten Sie diese Position eine Sekunde lang. 

Setzen Sie dabei die Core-Muskulatur zur Balance ein (b). 

Springen Sie in die tiefe Sumo-Kniebeuge. Die Zehen 

und Knie sind dabei nach außen gedreht. In der untersten 

Position sollten sich Ihre Oberschenkel parallel zum Boden 

befinden, während Sie die Arme mit gebeugten Ellbogen 

und abgespreizten Fingern seitlich herausnehmen (c). 


a b c

Workout 

6. SEITLICHER AUSFALLSCHRITT 

a b c 

7. BEINHEBEN MIT ROTATION 

ZIELBEREICHE: Balance, Oberschenkel 

sowie Po-, Bauch- und Armmuskulatur 


Nehmen Sie die Füße schulterbreit 

auseinander, beugen Sie die Arme und Beine, 

verlagern Sie das Gewicht auf die 

Zehenspitzen und drehen Sie sich, sodass der 

Körper nach rechts geöffnet ist. Ziehen Sie 

mit einer dynamischen Bewegung 

gleichzeitig die linke Faust nach vorne und 

den rechten Ellbogen nach hinten, sodass 

Ihre Haltung der eines Läufers ähnelt (a). 

Behalten Sie die Beugung der Knie bei und 

verlagern das Gewicht auf den rechten Fuß. 

Heben Sie das linke Knie an und strecken die 

Arme mit gedrehtem Oberkörper dynamisch 

nach außen, sodass sie eine diagonale Linie 

bilden (b). Halten Sie diese Position 2 Takte 

lang bei, bevor Sie wieder in die 

Ausgangsposition zurückkehren. 

Wiederholen Sie die Übung auf der 


a 

b 

8. AUSFALLSCHRITT 

ZIELBEREICHE: Schenkelstrecker, innere und 

hintere Oberschenkelmuskulatur sowie Po- und 

Bauchmuskulatur 


Nehmen Sie die Füße zu Beginn zusammen und halten 

den Körper aufrecht (a). 

Strecken Sie den linken Fuß zur Seite und beugen dabei 

das rechte Knie, um in den Ausfallschritt zu kommen. 

Ziehen Sie gleichzeitig die linke Hand quer über den 

Brustkorb dynamisch nach oben. Die Faust ist am Ende 

etwas tiefer als auf Augenhöhe (b). 

Halten Sie diese Position zwei Sekunden lang, bevor 

Sie den linken Fuß wieder zurück zur Mitte führen und 

beide Hände dynamisch nach unten ziehen (c). 



Step Up © 2010 Summit Entertainment, LLC. Packaging Design © 2010 Universal Studios. All rights reserved 

a 

b 

ZIELBEREICHE: Schenkelstrecker, hintere 

Oberschenkel-, Po- und 

Schultermuskulatur 


Stellen Sie sich mit gerader Wirbelsäule 

aufrecht hin, halten Sie die Hände seitlich am 

Körper und setzen die Füße eng aneinander (a). 

Machen Sie mit dem rechten Bein einen 

großen Schritt nach vorn und kommen in den 

Ausfallschritt. Das linke Knie berührt dabei fast 

den Boden. Heben Sie jetzt den rechten Arm vor 

dem Körper an. Nehmen Sie den rechten 

Ellbogen weit nach oben und ballen die Hand vor 

dem Brustkorb zur Faust (b). 

Bleiben Sie eine Sekunde lang in dieser Position, 

bevor Sie den rechten Fuß in den Boden 

stemmen und das linke Bein durchstrecken, um 

wieder nach oben zu kommen. 

Wiederholen Sie die Übung auf der anderen 

Seite. 


Fitness Knowhow 

DAS BESTE 

TRAINING ZUM 

FETTVERBRENNEN 


Suchen Sie nach neuen Wegen, um den 

Winterspeck loszuwerden? Die H&F- 

Fitnessredakteurin Lucy Miller hat die 

beliebtesten Trainingsmethoden getestet, 

um das Richtige für Sie zu finden. 

ZIRKELTRAINING 

BESTES FETTABBAU-TRAINING! 

Wie sieht das Training aus? 

Dies ist ein temporeiches 45-minütiges Zirkeltraining, bei dem 

man von einer Station zur nächsten geht, um den ganzen Körper 

anzusprechen. Machen Sie sich auf Seilspringen, Sprünge aus der 

Stützhaltung und Kastensprünge gefasst, die mit Übungen wie 

Liegestützen und Kniebeugen kombiniert werden. 

Was bringt das Training? 

Sie trainieren dank der kurzen Pausen zwischen den Stationen 

das Herz-Kreislauf-System und bauen über das Krafttraining 

mageres Muskelgewebe auf. Die Vielfalt der Übungen bewirkt, 

dass Sie Fett verbrennen und den gesamten Körper straffen. 

Wie fühlt es sich an? 

Es ist anstrengend. Das hohe Tempo und die unterschiedlich 

ausgerichteten Stationen brachten mich an meine Grenzen. Die 

treibende Musik und die Abwechslung sorgten dafür, dass es 

trotzdem Spaß machte. Es besteht die Möglichkeit, die 

Übungen schwieriger oder einfacher zu gestalten. Wenn man 

allerdings für jede Station nur eine Minute Zeit hat und der 

motivierte Übungsleiter danebensteht, kann man sich nur 

schwer zurückhalten.. 

LUCYS STATISTIK 

Übungsdauer mit hoher Intensität: 21:40 

Übungsdauer mit normaler Intensität: 13:51 

Übungsdauer mit niedriger Intensität: 06:34 

Verbrannte Kalorien: 360 

Durchschnittliche Herzfrequenz: 78 % 

Maximale Herzfrequenz: 91 % 

Urteil der Expertin 

„Dies war ein hartes Workout“, sagt Liz Shenton, Leistungsund 

Trainingscoach. „Lucys durchschnittliche Herzfrequenz 

war recht hoch, und es gab nur wenig Erholungsphasen. Das 

Training ist eine tolle Methode, um den ganzen Körper 

durchzutrainieren, gleichzeitig sein Fitnessniveau zu 

verbessern und Kalorien zu verbrennen. Nach diesem harten 

Training sollten Sie dem Körper am nächsten Tag eine 

einfachere Einheit oder einen kompletten Tag Pause 

zugestehen.“ 

96 Health & Fitness // healthandfitnes.de 

SPINNING 

BESTES BEIN- UND PO- 

TRAINING 


Mit dem 45-minütigen Radfahren auf dem Heimtrainer 

müssen die Beine alles geben, während die Herzfrequenz 

nach oben schnellt. 


Bei diesem Herz-Kreislauf-Training profitieren Sie von den 

Vorteilen des Radfahrens, ohne draußen kalte, überfüllte 

Straßen benutzen zu müssen. Beim Workout kommt der 

gesamte Unterkörper einschließlich der Oberschenkel, des Pos 

und der Waden zum Einsatz. Wenn Sie aus dem Sattel gehen, 

trainieren Sie zusätzlich die Core-Muskulatur. 


Meine gesamte Bein- und Pomuskulatur brannte vor Schmerzen 

– vor allem in den Bergabschnitten, wo ich bis zu zwei Minuten am 

Stück aus dem Sattel gehen musste. Allerdings gab es vor dem 

nächsten „Anstieg“ auch immer ausreichend Regenerationszeit. 

Eine mental und körperlich anspruchsvolle Einheit, die sich aber 

lohnt. 









„Dieses Training ist ein echter Kalorienkiller, weil man den 

Großteil der Übungszeit im intensivsten Trainingsbereich 

verbringt“, sagt Liz Shenton. „Wie beim Zirkeltraining gilt auch 

hier, dass man die Einheit nicht öfter als zwei bis drei Mal pro 

Woche absolvieren sollte, weil sie den Körper so stark 

beansprucht. Dieses Workout ist kein guter Einstieg für 

Anfänger.“ 

TEXT: Lucy Miller. FOTOGRAFIE: Fotolia

BOXTRAINING 

DAS BESTE 

ANFÄNGERTRAINING 


Es werden mit einem Partner Schlagkombinationen 

eingeübt, die durch Aerobic-Bewegungen zur 

Fettverbrennung und Straffung der Arme und der 

Taille abwechseln. Die ganze Einheit dauert 45 

Minuten. 


Man bekommt die Grundlagen des Boxens mit auf 

den Weg und lernt durch das Partnertraining neue 

Leute kennen. Die Boxbewegungen bewirken eine 

Kräftigung des Rückens, der Arme und der Core- 

Muskulatur. Gleichzeitig werden durch die kurzen, 

intensiven Sprints, Sit-ups und Liegestütze zwischen 

den Schlagkombinationen die Fettreserven 

angegriffen. 


Ich fühlte mich nachher nicht so kaputt wie 

anfänglich erwartet. Die Intensität des Workouts 

hängt vom Partner ab. Üben Sie also mit einem 

Partner, der sich in etwa auf demselben Fitnessniveau 

befindet. Das Training machte Spaß, und die Zeit 

verging im Flug. 









„Ein gutes Workout für den gesamten Körper mit 

gründlichem Aufwärmtraining und einer ordentlichen 

Abkühlphase sowie einigen harten Phasen zur 

Steigerung der Herzfrequenz. Hervorragend für 

Anfänger geeignet“, so Liz Shenton. 

BODY 

ATTACK 

BESTES ALLROUND-TRAINING 


Dies ist ein intensives 45-minütiges Workout mit 

Hampelmann-Sprüngen, Seitschritten und dynamischen 

Ausfallschritten, abgerundet durch Liegestütze und 

Crunches zur Stärkung der Core-Muskulatur, Straffung der 

Bauchmuskeln und maximale Beanspruchung der Beine. 


Die gemischten Cardio- und Kraftphasen bieten alle 

Vorteile des Intervalltrainings, mit dem sich nachweislich 

schneller Fett verbrennen lässt. Die Tanzphasen 

verbessern die Koordination und versorgen das Gehirn 

mit Sauerstoff, was beim Stressabbau hilft. 


Es war ein herrliches Gefühl. Die Einheit hat wirklich 

Spaß gemacht, und ich habe erst gemerkt, wie 

anstrengend es war, als die Cardiophase beendet war 

und ich schweißüberströmt meine Liegestütze machte. 

Auch die Musik war toll. 





Verbrannte Kalorien: 303 




„Ein ausgewogenes Workout, das im aeroben Bereich 

die Fitness und im anaeroben Bereich die Ausdauer und 

Regenerationsdauer verbessert“, erklärt Liz Shenton. 

„Ein gutes Training für Anfänger, die sich eine gute 

Fitness- und Kraftgrundlage aufbauen wollen, und für 

alle Neueinsteiger, die beim Training gerne Spaß haben 

und sich etwas mehr fordern möchten.“ 

FINDEN SIE DIE 

RICHTIGE 

TRAININGSMETHODE 

Wenn Sie sich weiterentwickeln und Ihre 

Workouts genießen möchten, 

beherzigen Sie die folgenden Tipps der 

Fitnesstrainerin Laura Beddis. 

1) Testen Sie verschiedene 

Trainingsmethoden, bis Sie etwas 

Passendes gefunden haben, das Sie 

motiviert. 

2) Erscheinen Sie beim ersten Mal einige 

Minuten früher im Unterricht, um kurz mit 

dem Lehrer sprechen zu können. Auf diese 

Art erfahren Sie auch, worauf es beim 

Training ankommt, und auf was Sie sich 

einstellen können. 

3) Nehmen Sie eine Freundin mit, damit Sie 

nicht zu aufgeregt sind. Dadurch haben Sie 

auch jede Woche den Druck, 

wiederzukommen. Schließlich will man seine 

Freunde ja nicht enttäuschen ... 

H&F-LIEBLINGSTRAINING Das Zirkeltraining. 

Obwohl ich dort weniger Kalorien verbrannte als 

beim Spinning, konnte ich meinen ganzen Körper 

durchbewegen und stärken. Das vielfältige 

Training war unterhaltsam und herausfordernd. 

Diese Methode ist für alle Niveaus geeignet, da 

man selbst sein Trainingstempo bestimmt. 

Eingefleischte Sportler können die Übungen 

anspruchsvoller gestalten, indem sie zusätzliche 

Sprünge einbauen oder größere Gewichte 

wählen, während Anfänger alles etwas 

einfacher halten können. 



Im Test: Laufschuhe 

DIE RICHTIGEN 


SCHUHE 

Welche Laufschuhe sind für Sie am besten geeignet? Wir helfen Ihnen mit einer Auswahl der neusten Modelle. 

E 

s gibt fast so viele verschiedene Sportschuhe 

wie Handtaschen, und es ist sehr wichtig, 

dass Sie das Schuhwerk finden, das am 

besten zu Ihnen passt. Leider ist das aber 

nicht nur eine Stilfrage. Wenn Sie die 

falschen Schuhe anhaben, müssen Sie im günstigsten Fall 

mit Blasen und Druckstellen an den Zehen rechnen, im 

ungünstigsten Fall sogar mit Verletzungen. 

Ganz gleich, welchen Trainingsstand Sie haben: Die 

Schuhe müssen Ihre Füße und Beine richtig stützen, 

meint der Fußorthopäde Mick Habgood. „Es gibt viele 

Faktoren, welche die Wahl des Schuhwerks beeinflussen 

können. Die beste Art, die richtigen Schuhe zu finden, ist 

es, sich von einem spezialisierten Händler beraten zu 

lassen oder eine Laufanalyse zu machen. Hierbei werden 

Ihre Füße hinsichtlich ihrer Form, Breite und Höhe 

beurteilt. Auf dieser Grundlage wird bestimmt, welche 

Stützfunktionen der Schuh erfüllen muss, wenn Ihre 

Füße auf dem Boden landen. „Wenn Sie den Fuß nach 

dem Aufsetzen von Natur aus immer nach innen 

abrollen, drehen Sie ihn zu stark nach innen“, so 

Habgood. „Eine gewisse Einwärtsdrehung ist wichtig, um 

die Landung abzufedern, ist aber die Rotation zu groß, 

lässt sich die Bewegung durch Stabilschuhe kontrollieren 

und stützen. Die anderen Bewegungsmuster sind der 

neutrale Schritt, bei dem der Fuß gleichmäßig auf dem 

Boden landet, sowie die starke Auswärtsdrehung, bei der 

der Fuß nach dem Aufsetzen nach außen abrollt. 

Versuchen Sie, sich gute Laufschuhe zu besorgen, die 

ungleichmäßige Laufmuster ausgleichen und Ihre 

Schwachpunkte abfangen können.“ 

OFF-ROAD 

SCHUHE 

SAUCONY 

PROGRID 

PEREGRINE 

Dieses Modell ist wie gemacht für 

Geländeläufe, weil damit der Fuß näher am 

Boden bleibt, wodurch Sie stabiler und 

kontrollierter laufen können als in Schuhen 

für die Straße. Die griffige Gummisohle ist 

mit tiefen Noppen ausgestattet, und die 

leichte Mesh-Außenhaut stützt den Fuß auf 

bequeme Art. 

IDEAL FÜR: „Läufer, die stabile und trotzdem 

leichte Laufschuhe mit viel Grip und guter 

Belüftung wollen“, so Habgood. 

H&F-BEWERTUNG: „Ein Schuh zu einem 

guten Preis, der im Schlamm und auf 

unebenen Flächen wirklich guten Halt 

bietet.“ 

120 € (www.runners-place.com) 

STABILE 

SCHUHE 

NEW BALANCE 860 

Getreu dem New Balance-Prinzip mit den 88 Punkten, 

an denen der Schuh gut sitzen muss, ist der New 

Balance in drei verschiedenen Weiten verfügbar. Die vor 

allem im Fersenbereich dicke Sohle ist wie gemacht für 

Läufer, die mit dem hinteren Teil des Fußes zuerst 

aufkommen. 

IDEAL FÜR: „Läufer, die den Fuß zu stark einwärts drehen und 

Schuhe brauchen, die ein übertriebenes Abrollen nach innen 

verhindern“, so Habgood. 

H&F -BEWERTUNG: „Die Schuhe sind vorne breit 

geschnitten und bieten dem Fuß viel Raum. Außerdem 

unterstützen sie mit ihren festen Absätzen flache 

Fußgewölbe.“ 

103,99 € (www.yatego.com, UVP: 129,99 €) 


MIZUNO WAVE RIDER 14 

Die Mizuno Wave Riders sind leichter als die hochpreisigen 

gepolsterten Sportschuhe und bieten genug Raum, damit die 

Füße transpirieren können. Sie sind mit einem effektiven 

neuen Schnürsystem ausgestattet, das dem Sportler mehr 

Kontrolle über die Schnürspannung in verschiedenen 

Fußteilen gibt. Außerdem ist die sogenannte Dynamotion- 

Technologie in das Schuhwerk integriert, die dazu dient, die 

Form des Schuhs während des gesamten Schrittzyklus 

konstant zu halten, damit der Fuß jederzeit gut gestützt 

wird. 

IDEAL FÜR: „Läufer mit neutralem Abrollverhalten, 

die den Fuß weder einwärts noch auswärts 

drehen“, so Habgood. 

H&F -BEWERTUNG: „Ein guter Schuh für 

Langstrecken. Der Mizuno ist sein Geld 

wert.“ 

135 € (www.mizuno.eu) 

SUPERNOVA SEQUENCE 

Bei der angepassten ForMotion-Technologie 

bewegen sich in der Mitte der Sohle Platten, 

um die Ferse beim Aufsetzen ideal abzufedern. 

Das Modell enthält auch eine Pro-Moderator- 

Zwischensohle, welche die Füße stützt und bei 

der Kontrolle von Einwärtsdrehungen aus dem 

Fußgelenk heraus hilft. 

GEDÄMPFTE 

SCHUHE 

IDEAL FÜR: Stark einwärts drehende Läufer. 

H&F -BEWERTUNG: „Die Supernovas sind leichter 

als andere Schuhe mit Bewegungskontrolle, 

bieten aber dennoch einen festen 

Fersenbereich, der dabei hilft, die Ferse zu 

stabilisieren und zu stützen. Durch die 

adiWEAR-Sohle wird der Schuh sehr abriebfest 

und besonders robust.“ 

109,95 € (www.ck-sport24.de, UVP: 124,95 €) 

SCHUHE FÜR 

MEHR 

KONTROLLE 

Im Test: Laufschuhe 

PUMA FAAS 500 

Die BioRide-Technologie sorgt für ein natürlicheres 

und direkteres Laufgefühl. Der leichte Schuh 

verfügt über eine gekrümmte Sohle, die dem Fuß 

dabei hilft, einfacher von vorne nach hinten 

abzurollen, wodurch höhere Lauftempi möglich 

werden. Die horizontale Nut an der Kante der Sohle 

soll dem Fuß mehr Stabilität geben, während die 

flexiblen Einkerbungen dem Schuh dabei helfen, 

sich an die natürliche Fußbewegung anzupassen 

und somit ein direkteres Laufgefühl vermitteln. 

IDEAL FÜR: „Alle, die etwas für Wettrennen und fürs 

Tempotraining suchen“, so Habgood. „Der Puma FAAS 

500 ist leichter als der durchschnittliche Laufschuh und 

wurde für ambitionierte Läufer entwickelt, die ihre Zeiten 

um ein paar Sekunden verbessern wollen.“ 

H&F -BEWERTUNG: „Leichter Schuh mit neutralem 

Abrollverhalten für Läufer, die nicht viel 

Unterstützung am Fuß brauchen. Ein guter 

Wettkampfschuh.“ 

120 € (www.shop.puma.de) 

PERFORMANCE 

SCHUHE 

ASICS 1160 

Der 1160 ist für Sportler mit normalen 

Fußgewölben gedacht, die den Fuß entweder 

etwas einwärts drehen oder einen neutralen 

Laufstil haben. 

Das im Schuh enthaltene Asics Gel-System enthält 

zur optimalen Stoßdämpfung Silikon. Hierdurch 

kann das Risiko von Verletzungen am 

Unterschenkel sowie von Rückenschmerzen 

gesenkt werden. Die Schuhe bieten außerdem im 

Übergang von der Zwischensohle zum Schaft 

verbesserte Polster- und Stützeigenschaften: Ein 

Plastikteil in der Sohle begrenzt die Torsionsstärke 

zwischen Ferse und Zehen. 

IDEAL FÜR: „Leicht einwärts drehende Laufstile und zur 

Stabilisierung des Fußes beim Aufsetzen“, so Habgood. 

H&F -BEWERTUNG: „Bequemes Schuhwerk mit 

guter Stabilität und zu einem vernünftigen Preis.“ 

99,95 € (asics.de) 


BEQUEME 

SCHUHE 

BARFUSS 

SCHUHE 

NIKE FREE RUN+ 2 

Diese Schuhe sind eine aktuellere Version der Nike Frees. Der Minimalist unter 

den Sportschuhen simuliert das Barfußlaufen und steigert die Leistung, indem 

er zusätzlich die kleinen Stützmuskeln der Füße trainiert. Der Schuh ist mit mehr 

Netzobermaterial ausgestattet, das dem Fuß Flexibilität und Ventilation bietet. 

Der Druckpunkt an der Ferse verbessert die Polsterung und die Stützfunktion. 

IDEAL FÜR: „Sportler, die das Gefühl des Barfußlaufens mögen, aber dennoch 

Sportschuhe anziehen möchten, um die Füße zu stützen und den Aufprall abzufedern“, so 

Habgood. 

H&F -BEWERTUNG: „Ein bequemer, flexibler Schuh mit weniger Polsterung als 

beim normalen Laufschuh. Der Nike Free Run+ lässt den Sportler beim Laufen 

den Boden spüren. Ideal für kurze Regenerationsläufe und das Training im 

Studio.“ 

100 € (nikestore.de) 

TEXT: Lucy Miller. 



Expertenrat Laufen 

EXPERTENRAT 

LAUFEN 

H&F-Laufexperte Sam Murphy 

beantwortet Ihre Trainingsfragen. 

Ich bin in meinem 

Laufverein die 

Langsamste. Wenn ich 

versuche, schneller zu 

werden, kann ich nicht 

mehr locker laufen. Was 

kann ich tun, um mein 

Tempo zu steigern? 

Sie sollten sich nicht unnötig unter Druck 

setzen, indem Sie ein Tempo gehen, dass 

sich für Sie unangenehm anfühlt. Das gilt vor 

allem dann, wenn Sie Neueinsteigerin sind. Sie 

müssen zuerst eine gute aerobe 

Grundausdauer aufbauen. Dies geschieht 

durch häufige Läufe im mäßigen Tempo (Das 

Motto ist: So viel laufen wie möglich, so viel 

gehen wie nötig). Machen Sie sich erst danach 

Gedanken über Temposteigerungen, und 

nehmen Sie sich dafür viel Zeit. Wenn Sie 

einmal so weit sind, drei bis vier Mal pro 

Woche 30 bis 40 Minuten am Stück zu laufen, 

können Sie das Tempotraining angehen. 

Beginnen Sie zunächst damit, nach dem 

Aufwärmen oder am Ende des Lauftrainings 

über kurze Strecken mit erhöhtem Tempo zu 

laufen. Das bedeutet, dass Sie über etwa 50 

bis 60 Meter ein Tempo vorlegen, das sich für 

Sie schnell anfühlt. Sie sollten nicht voll 

sprinten, sich aber merklich schneller als in 

Ihrer normalen Gangart fortbewegen. 

Hierdurch entwickeln Sie ein Gefühl für 

Temposteigerungen – sowohl auf 

biomechanischer als auch auf physiologischer 

Ebene. Konzentrieren Sie sich auf eine gute 

Haltung und Technik. Gehen Sie dann im 

Schritt zurück zum Startpunkt und 

wiederholen Sie die Übung. Insgesamt sollten 

Sie drei bis fünf solcher Tempoläufe 

durchführen. 

Wenn Sie mit diesen Zusatzeinheiten einmal 

vertraut sind, können Sie damit anfangen, jede 

Woche eine festgelegte Temposteigerung mit 

einzubauen. Beginnen Sie mit Intervallläufen 

von je zehn Mal einer Minute im schnellen und 

langsamen Tempo. Wärmen Sie sich vor 

diesem Training auf und lassen Sie den Körper 

danach abkühlen. Und denken Sie immer 

daran, dass das Wort „schnell“ ein relativer 

Begriff ist. Gehen Sie also ein Tempo, das sich 

für Sie schnell anfühlt, unabhängig vom 

Tempogefühl Ihrer Vereinskameraden. 

NEUE 

AUSRÜSTUNG 

1) POLAR WEARLINK+ TRANSMITTER 

NIKE+ 

Legen Sie sich den Gurt um den Brustkorb, 

befestigen Sie den Transmitter, und gehen Sie 

nach draußen zum Laufen. Der 

Doppelfrequenz-Textilsender funktioniert mit 

dem berühmten Nike+ GPS-System und zeigt 

Ihnen nicht nur Ihre Herzfrequenz beim Laufen 

an, sondern verrät Ihnen auch, wie weit und 

wie lang Sie bereits gelaufen sind, und wie viele 

Kalorien Sie verbrannt haben. 

www.polar-deutschland.de, 64,95 € 

2) STELLA MCCARTNEY RUN LEO 

TIGHTS 

Wer hat gesagt, dass Laufen langweilig ist? 

Diese Stella McCartney-Sporthose im 

Leopardenlook sieht wirklich fesch aus. Die 

ClimaLite-Technologie transportiert den 

Schweiß von der Haut weg und macht die 

Hose zum funktionalen und bequemen 


Kleidungsstück für Läuferinnen. Die 

Innentasche ist ausgezeichnet zum 

Aufbewahren von Wertsachen geeignet, 

während der sichtbare Gummibund einfach 

wild aussieht. 

adidas.com, ca. 67 € 

3) FRAUEN-SPORTTOP INNER MUSCLE 

VON ASICS 

Dieses Top stützt nicht nur die wesentlichen 

Körperteile. Sie stabilisiert auch den oberen 

Rücken und dient zudem als eng anliegende 

unterste Kleidungsschicht, die Sie schön warm 

hält. 

asics.de, ca. 35 € 

4) STUFFITTS 

Die vorgeformten und sehr atmungsaktiven 

Schuheinlagen sind mit Zedern-Granulat gefüllt 

und werden nach dem Sport einfach in die 

Schuhe gesteckt. Sie transportieren die 

Feuchtigkeit aus dem Schuhwerk ab und 

beugen der Geruchs- und Bakterienbildung vor. 

Im Test haben die Einlagen ihre Funktion erfüllt. 

stuffits.com, ca. 30€ 

TEXT: Lucy Miller. FOTO: Photolibrary.com

Vorbeugen! 

Vergessen Sie 

nicht, 

antiseptische 

Wundcreme 

einzupacken, z. B. 

von Bepanthen. 

Lassen Sie sich nicht 

unter Druck setzen! 

LAUFTIPP 

FRAUENLAUF POTSDAM 

8. Mai 2011 

Frauenlauf Potsdamer Laufclub e.V. 

Länge: 10 km 

Adresse: Am Luftschiffhafen 2, Haus 

33, 14471 Potsdam 

Tel.: 0331/2712469 

E-Mail: info@potsdamer-laufclub.de 

Webseite: 

www.potsdamer-laufclub.de 

TEXT: DJD FOTOS: VisualLightBox.com 

RAD-FITNESS 

RADFAHR-FERIEN 

Buchen Sie jetzt einen Radtrip. So können Sie sich auf 

den Urlaub freuen und bleiben motiviert fürs Training 

RADREISE À LA FRANÇAISE 

In Südwestfrankreich liegt eine der 

reichsten Kulturlandschaften 

Europas: das Languedoc. Mit dem 

Spezial-Radreiseanbieter Rotalis 

können Sie die Kultur und 

Geschichte des Landes jetzt 

hautnah nacherleben. Eine 

siebentägige Radrundreise führt 

bis zu 19 Mitreisende durch 

idyllische Weingüter, Bergdörfer 

und zu prächtigen Kathedralen. 

Geradelt wird überwiegend durch 

flache Gegenden. So können auch 

ungeübtere Radler die Reise in 

vollen Zügen und ohne 

Muskelkater genießen. 

Preis: Ab 1340 pro Person. Termine 

unter www.rotalis.de 

HISTORISCHER RADLSPASS 

Die Fachwerkhäuser der Deutschen 

Fachwerkstraße aus dem 14. bis 19. 

Jahrhundert sind auch an Ostern 

eine Radreise wert. In über 110 

Orten präsentieren sie die Vielfalt 

dieses kulturellen Erbes. Zwischen 

Neckar und Bodensee lockt seit 

Januar 2011 dazuhin eine 

WE LOVE ... 

neubeschilderte Radstrecke, 

welche alle Sehenswürdigkeiten 

bestens erschließt. Näheres 

erfahren Sie von der 

Arbeitsgemeinschaft Historische 

Fachwerkstädte e.V. www. 

fachwerk-arge.de. 

BAYERISCHE SEENIDYLLE 

„Auf zu neuen Ufern“ – so lautet 

das Motto der Münchner 

Seenrunde, einer rund 300 

Fahrradkilometer langen Radtour 

am Flusslauf von Isar und Loisach 

durchs beschauliche Bayern. Mit 

modernen Pedelecs ist sie 

besonders leicht zu meistern. 

Geradelt wird vor 

atemberaubender Bergkulisse. Der 

Weg führt durch sattgrüne 

Almwiesen, Europas größtes 

Moorgebiet und 

geschichtsträchtige Städte wie 

Murnau und Bad Tölz. Anlass zum 

Pausieren bieten der Starnberger 

See, der tiefblaue Tegernsee und 

der stille Sylvensteinsee. Das durch 

seine Lüftlmalerei weltberühmte 

Wallgau und der Blick von der 

Osprey Verve 13, ca. 83,- € (ospreypacks.com) 

Dieser Frauenrucksack ist wie gemacht für zweitägige Touren. 

Er bietet viele praktische Funktionen wie einen 2-Liter-Beutel, der das 

Trinken beim Fahren ermöglicht, eine kleine gepolsterte Tasche an der 

Oberseite zum Aufbewahren einer Sonnenbrille, eines iPod oder Handys 

sowie eine kleine Tasche am Brustgurt, in der ein Sportriegel Platz findet. 

Zugspitze sind weitere 

Höhepunkte. Näheres erfahren Sie 

hier: www.eurobike.at 

DÄNISCHE INSELWELT 

Unsere nördlichen Nachbarn 

haben ein besonderes Herz für 

Radfahrer. Wen wundert es da, 

dass Dänemark wahrhaft 

ausgezeichnete Urlaube auf zwei 

Rädern anbietet: Landstriche, die 

einen Katalog von Kriterien erfüllen, 

bekommen das dänische 

Qualitätslogo „Fahrradfreundliche 

Region“ (www.visitdenmark.com). 

Zu diesen ausgezeichneten 

Regionen zählt zum Beispiel 

Südfünen (www.visitsydfyn.dk). 

Mieten Sie sich ein kuscheliges 

Ferienhäuschen auf Fünen, Ärö 

oder Langeland und brechen Sie 

auf zu Tagestouren, die Sie über 

Inseln, Brücken und Fähren führt. 

Eine große Auswahl an 

Unterkünften von der kleinen Kate 

bis zur luxuriösen Strandvilla finden 

Sie bei der Feline 

Ferienhausvermittlung. Informieren 

Sie sich unter www.urlaub.dk! 


WORKOUT-HANDBUCH

GEZIELTES TRAINING 

TAILLE 

Straffen und stärken Sie die 

Muskulatur um die Taille, ohne 

dabei Ihre weiblichen Formen zu 

verlieren. 

Eine schlanke Taille bewirkt eine 

feminine Form des Körpers und die 

Rundungen von Brust und Po 

werden schöner betont. Die meisten 

von uns würden dementsprechend 

alles tun, um den Hüftspeck an der 

Taille zu bekämpfen, sobald die 

Rettungsringe über die Jeans quillen. 

Viel wichtiger neben dieser 

ästhetischen Perspektive ist jedoch, 

dass gerade das hier gelagerte Fett 

sich besonders nachteilig auf die 

Gesundheit auswirken kann, wie 

Studien herausgefunden haben. 

Ein Taillenumfang von 

88 Zentimetern oder mehr kann das 

Risiko zu Herzerkrankungen oder 

Diabetes erhöhen. 

Machen Sie die folgenden 

Übungen vier Wochen lang, 

ernähren Sie sich dabei 

ausgewogen mit leichter Kost und 

freuen sich auf eine straffere und 

gesunde Taille! 


Verringern 

Sie Ihren 

Taillenumfang! 

Unser Workout hilft Ihnen 

einen flacheren Bauch 

und eine schlankere Silhouette 

zu bekommen. 

FÜR DAS GEZIELTE 

TRAINING DER TAILLE 

BLÄTTERN SIE BITTE UM. 


MUST-DO 

MOVE 

1. KLAPPMESSER 

Wiederholungen: 12 

Wirkung: Verlängerung des Rumpfes 

und Straffung des Bauches. 

Kontrollieren Sie die Muskulatur 

während der gesamten Übung, um 

bestmögliche Ergebnisse zu erzielen. 


Legen Sie sich mit ausgestreckten 

Armen und Beinen auf den Boden, 

sodass der Körper eine Linie bildet. 

Heben Sie mit einer Bewegung den 

Oberkörper und die Beine so an, als 

wollten Sie mit den Fingern zu den 

Zehen kommen. Halten Sie die Beine 

während der gesamten Übung gerade. 

Halten Sie die Position und lassen den 

Körper langsam wieder in die 

Ausgangsposition absinken. 

KOPF 

Halten Sie den Kopf 

in Verlängerung des 

Körpers, um die 

Halswirbelsäule zu 

schützen. 

ARME 

UND FÜSSE 

Heben Sie den 

Oberkörper und die 

Beine an, bis sie 

ein „V“ bilden. 


Führen Sie die 

Wiederholungen 

über drei Sätze hinweg aus. 

Lassen Sie zwischen den 

Sätzen immer 30 Sekunden 

Pause. Dehnen Sie die 

Muskulatur am Ende mit 

dem „Katzenbuckel“. 

BEINE 

Halten Sie die 

Beine so gerade 

wie möglich. 

ERSCHWEREN SIE DIE ÜBUNG! 

KLAPPMESSER MIT BALLÜBERGABE 


Die Übergabe des Balls von den Händen zu den 

Füßen erfordert Kontrolle und Koordination. 

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken die Arme und 

Beine gerade heraus, sodass der Körper eine Linie bildet. 

Nehmen Sie einen Gymnastikball in die Hände. Heben Sie 

mit einer Bewegung den Oberkörper und die Beine so an, 

als wollten Sie mit den Fingern zu den Zehen kommen. 

Wenn Rumpf und Beine ein „V“ bilden, öffnen Sie die Beine 

etwas, um den Ball von den Händen an die Beine zu 

übergeben. Klemmen Sie den Ball ein und lassen Sie den 

Rumpf und die Beine mit dem eingeklemmten Ball wieder 

langsam zur Ausgangsposition absinken. Übergeben Sie 

den Ball bei der nächsten Wiederholung wieder von den 

Beinen zu den Händen. 

ERLEICHTERN SIE DIE 

ÜBUNG! 

MODIFIZIERTES 

KLAPPMESSER 


Wenn Sie die Beine gebeugt halten, 

ist der Hebel kleiner, und Sie 

müssen weniger Gewicht 

hochheben. 

Legen Sie sich mit ausgestreckten 

Armen und Beinen auf den Boden, sodass 

der Körper eine Linie bildet. Führen Sie in 

einem flüssigen Bewegungsablauf einen 

Crunch aus und ziehen dabei die Knie zum 

Brustkorb. Halten Sie die Position und 

lassen Sie den Körper langsam wieder in 

die Ausgangsposition absinken. 


Gezieltes Training 

2. FAHRRAD-CRUNCHES 


Wirkung: Diese Übung strafft die gesamte Core- 

Muskulatur und gleichzeitig den Flankenbereich (die 

sogenannten „Haltegriffe“). 

3. BRETT MIT BEINHEBEN 

Wiederholungen: 20 (10 pro Seite) 

Wirkung: Diese Übung hilft bei der Stabilisierung der Wirbelsäule 

und dient dem Schutz des unteren Rückens. Gleichzeitig wird 

dabei die gesamte Core-Muskulatur beansprucht. 


Gehen Sie zunächst in den Liegestütz. Der Körper bildet dabei von den 

Schultern bis zu den Fersen eine gerade Linie (a). 

Führen Sie das rechte Knie zum rechten Ellbogen (b). Halten Sie die 

Position kurz und nehmen das rechte Bein wieder nach unten heraus, um in 

die Startposition zu gelangen. Wiederholen Sie die Bewegung auf der 

anderen Seite, indem Sie das linke Knie (c) zum linken Arm führen. Fahren 

Sie auf diese Weise mit der Übung fort. 

a 

b 


Legen Sie sich mit gebeugten Armen auf den Boden und 

nehmen die Finger an die Schläfen. 

Heben Sie unter Einsatz der Bauchmuskulatur den Schultergürtel 

an und drehen den Körper, sodass Sie mit dem linken Ellbogen das 

rechte Knie berühren. 

Führen Sie bei der nächsten Wiederholung den rechten Ellbogen 

zum linken Knie. 

4. GYMNASTIKBALL- 

CRUNCHES 

c 


TEXT: Lucy Miller. FOTOS: Will Ireland. MODELL: Chloe Mosely @ W Athletic. HAARE UND MAKE-UP: Malin Coleman. KLEIDUNG: Sport-BH Nike Pro Women’s (nikestore. 

com). Reebok-Sportschuhe (reebok.de). AUFNAHMEORT: Reebok Sports Club London. 

a 

5. KATZENBUCKEL 

Halten Sie die Dehnung 15 Sekunden lang und wiederholen 

Sie die Übung 3 Mal. 

Wirkung: Durch den Einsatz der Bauchmuskulatur wird auf 

den unteren Rücken oftmals Druck ausgeübt. Verwenden Sie 

diese Dehnübung, um Ihre Hüftnerven zu beruhigen und 

Spannungen im Rücken, den Schultern und der 

Bauchmuskulatur zu lösen. 


Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. 

Wölben Sie den Rücken wie eine Katze nach oben, 

bis Sie im Rücken eine leichte Dehnung bemerken (a). 

Halten Sie die Position 15 Sekunden lang und lassen dann den Bauch 

wieder nach unten sinken, während Sie den Kopf wieder möglichst weit 

anheben (b). 

b 


Wirkung: Diese Übung zielt auf die obere und 

schräge (seitliche) Bauchmuskulatur ab. 


Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball und halten mit 

beiden Händen einen Medizinball oberhalb des Kopfes fest. 

Laufen Sie mit den Füßen nach vorn und lassen den 

Gymnastikball unter dem Körper so weit nach hinten rollen, 

bis ihr leicht geneigter Oberkörper dadurch gestützt wird (a). 

Behalten Sie die Arme auf Höhe der Ohren, spannen Sie die 

Bauchmuskulatur an und führen Kopf, Nacken und 

Schulterblätter in einer Curl-Bewegung nach oben (b). Halten 

Sie kurz die Position und lassen den Körper dann zur 

Ausgangsposition zurücksinken. 

ENTSPANNENDES STRETCHING! 

a 

b 


Sporternährung 


FRUCHTIGE aus Ihren Trainingseinheiten. 

REGENERATION 

W 

enn Sie im Fitnesscenter Ihr 

Programm durchgearbeitet haben, 

können Sie stolz auf sich sein. 

Weniger löblich ist es, wenn Sie danach mit 

leerem Magen zur Arbeit hetzen, sich dort erst 

einmal mit den neusten E-Mails beschäftigen, und 

dann erst um 10 oder 11 zum Frühstücken 

kommen. Die ganze schöne Leistung vom Morgen 

ist dann vertan. Und das nur, weil Sie nicht für die 

nötige Regeneration gesorgt haben. 

„Wenn Sie sich weiterentwickeln wollen, brauchen 

Sie mehr als nur hartes Training. Die Pausen und 

Regenerationsphasen sind genauso wichtig wie 

die Workouts selbst“, sagt die Marathonläuferin 

Kate Percy, die im Buch „Go Faster Food“ ihre 

Sport-Ernährungstipps niedergeschrieben hat 

(Vermilion, ca. 15 €). „Wenn Sie nach dem 

Workout immer vergessen, Energie zu tanken, 

brauchen Sie mit der Zeit Ihre Glykogenreserven 

(die in den Muskeln gespeicherte Energie) auf. Das 

Ergebnis: Sie werden träge und verletzungsanfällig, 

und Ihre Muskeln werden müde und schlaff.“ 

Snacks zur Regeneration 

Ein Snack nach dem Training, der die richtige 

Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten 

enthält, kann die Regenerationsdauer deutlich 

verkürzen. „Versuchen Sie, innerhalb von 15 

Minuten nach dem Workout einen Snack zu sich 

zu nehmen, der vier Teile Kohlenhydrate mit 

einem hohen glykämischen Index und einen Teil 

Eiweiß enthält“, so Kate Percy. „Kohlenhydrate, die 

Hauptenergiequelle beim Training, werden in den 

Muskeln und der Leber als Glykogen gespeichert. 

Beim Workout sinkt die Glykogen-Konzentration 

im Körper. Je schneller Sie also die Reserven 

wieder auffüllen, umso schneller läuft die 

Regeneration ab, und umso mehr Energie steht 

Ihnen für die nächste Einheit zur Verfügung. Nach 

dem Training sind Ihre Muskeln um ein Vielfaches 

aufnahmefähiger und stellen viel schneller neues 

Glykogen her.“ 

Ein ausgezeichneter Snack nach dem Training 

wäre etwa eine Schüssel Müsli mit Milch und 

Nüssen. Sie können es aber auch mit dem 

folgenden Smoothierezept versuchen. Je 

schneller Sie wieder neue Kraft tanken, umso 

schneller ist Ihr Körper bereit fürs nächste 

Workout. 


H&F-TIPP 

Bewahren Sie in 

Ihrem Eisschrank 

immer eine Schale 

Blaubeeren für einen 

Smoothie auf. 

Holen Sie mit diesem 

Regenerationsgetränk mehr 

BLAUBEEREN 

Blaubeeren enthalten nicht nur 

viele Antioxidantien gegen die 

beim Training entstandenen 

freien Radikale. Die süßen 

Beeren enthalten zudem langsam 

verdauliche Kohlenhydrate (das heißt, 

Kohlenhydrate mit einem niedrigen 

glykämischen Index) und wenig 

Kalorien. Außerdem können Sie die 

Blaubeeren zu Ihren fünf täglichen 

Obst- und Gemüseportionen 

dazurechnen. 

KIRSCHSAFT 

Eine Studie der Academy of 

Sport an der London South Bank 

University liefert den Beweis, dass 

Kirschsaft die Muskelregeneration 

nach anstrengenden Einheiten 

signifikant verbessert. Außerdem 

baut der Saft dank seiner hohen 

Konzentrationen an Anthocyanen 

und Flavonoiden dem Muskelkater 

vor. 

JOGHURT 

Die im Joghurt enthaltene 

Kombination aus Eiweiß, 

Kohlenhydraten und Kalzium 

hilft, die Muskelfunktion 

wiederherzustellen und die 

Glykogenreserven wieder 

aufzufüllen. Ferner stärkt der hohe 

Kalziumgehalt die Knochen. 

HAFERFLOCKEN 

Die löslichen Flocken wirken 

sättigend und versorgen den Körper 

mit ausreichend Kohlenhydraten, 

die helfen, die Glykogenspeicher 

wieder aufzufüllen. Die langsam 

verdaulichen komplexen 

Kohlenhydrate geben dem Körper 

daneben lang anhaltende Energie, 

die den Blutzucker nicht in die Höhe 

treibt. 

APFELSAFT 

Der stark fruktosehaltige 

Apfelsaft gibt den Muskeln das 

verlorene Glykogen zurück. 

Neben dem Fruchtzucker 

bietet der Apfelsaft auch hohe 

Konzentrationen an Vitamin A 

und C, was dem Körper dabei 

hilft, Eisen aufzunehmen und 

sich gegen energieraubende 

Infektionen zu schützen. 

TEXT: Lucy Miller. FOTOGRAFIE: Danny Bird

Dehnen 

INNERE 

Trainieren Sie Ihre tiefe 

Bauchmuskulatur, um die 

Core-Muskulatur zu stärken. 

STÄRKE 

NACKEN UND 

SCHULTERN 

Ihr Nacken und Ihre 

Schultern sollten entspannt 

bleiben, damit die 

Bauchmuskulatur die ganze 

Leistung übernehmen 

muss. 

BAUCHNABEL 

Ziehen Sie den 

Nabel über die 

ganze Übungsdauer 

hinweg ein. 


TEXT: Siân Lewis. FOTOGRAFIE: Will Ireland. HAARE & MAKE-UP: Malin Coleman. 

PILATES-PUMPE 

ZIELBEREICHE: 

Tiefe Bauchmuskulatur, Beckenboden, schräge 

Bauchmuskulatur, Oberschenkel-Vorderseite und 

Haltung. 


• Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden 

und winkeln die Knie an. Heben Sie die Beine vom 

Boden ab und halten die Arme seitlich am Körper 

in der Schwebe. Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur 

an und drücken den unteren Rücken 

in die Matte. Behalten Sie diese Spannung 

während der gesamten Übung bei. Atmen Sie ein. 

• Heben Sie ausatmend den Kopf nach vorn, 

während Sie das Kinn tief halten. Heben Sie dabei 

den Schultergürtel vom Boden ab. Strecken Sie 

hierbei wie abgebildet die Beine in einem 

45-Grad-Winkel zum Boden aus. Behalten Sie in 

den Knien eine leichte Beugung bei, um die 

Trainer: Amy Ryan @ TenPilates (tenpilates.com) 

Bewegung bequemer zu gestalten. 

• Achten Sie darauf, dass die Arme parallel zum 

Boden bleiben und die Finger nach vorne 

gestreckt sind. 

• Halten Sie die Position und atmen fünf Mal 

kurz und kräftig ein und aus. Führen Sie mit den 

Armen im Atemrhythmus kurze pumpende 

Bewegungen von oben nach unten aus. 

• Wiederholen Sie diesen Durchlauf 10 Mal, und 

ziehen Sie dann die Beine zum Brustkorb, um die 

Bauchmuskulatur zu entspannen. Am Ende des 

Satzes sollten Sie 50 Atemzyklen durchlaufen 

haben. 

HÖHERER SCHWIERIGKEITSGRAD 

Je weiter unten Sie die Beine über dem Boden in 

der Luft halten, umso härter muss Ihre 

Bauchmuskulatur arbeiten, um die Position zu 

halten. 

H&F TIPP 

Testen Sie diese 

Bewegung mit einem 

kleinen Pilatesball, den Sie 

sich zwischen die 

Fußgelenke klemmen. Wenn 

Ihre Bauchmuskulatur zu 

brennen beginnt, können 

Sie sich auf den Ball 

konzentrieren! 




Sex 

im 

Bringen Sie mit den neusten 

Cardio-Trainingsmethoden etwas 

Leidenschaft in Ihr Workout und 

beleben Sie Ihr Beziehungsleben mit 

aktuellen Übungen. 

W 

ie lustvoll ist Ihr Workout? Wenn Ihnen zu Ihrem 

Training im Fitnesscenter nur Vorteile wie weniger 

Gewicht und mehr Muskeltonus einfallen, verpassen Sie 

etwas. Vielleicht ist es Ihnen ja einfach noch nicht 

aufgefallen: Die heutigen Trainingspläne können voller 

Erotik stecken. Es gibt viele verschiedene Trainingsoptionen wie Pole-Dancing, 

Striptease-Aerobic und Tanzunterricht im Varietéstil, deren Fokus darauf liegt, 

Ihre sinnlichen Kräfte zu wecken. Manche Fitnessexperten gehen sogar so 

weit, zu sagen, dass das richtige Workout Ihnen den Weg zum Gipfel sexueller 

Erregung weisen kann – auch, wenn Sie nicht gerade neben dem 

bestaussehenden Mann des Fitnesscenters auf dem Heimtrainer sitzen. 

Orgasmen durchs Workout, die als „Coregasmen“ bezeichnet werden, sind der 

neueste Fitnesstrend. Manche Fitnessclubs leiten ihre Teilnehmerinnen mit einem 

Coregasm-Workout dazu an, ihre animalischen Triebe zu entdecken und so in 

Bereiche vorzudringen, die bei anderen Methoden außen vor bleiben. Es gibt eine 

Menge hochzufriedener Sportlerinnen, die nur zu gern ihre Erfahrungen mit den 

weniger bekannten Vorteilen eines regelmäßigen Trainings weitergeben. Auf den 

Fitness-Websites findet man in Hülle und Fülle Kommentare wie den von 

Harriet aus New York, die angibt, sie habe bei schweren Kniebeugen 

und Beincurls immer Miniorgasmen, oder den von Deborah aus 

Bradford in England, die sagt, dass das Bauchmuskeltraining 

im Fitnesscenter ihr „Coregasms“ beschere. „Wenn ich drei 

Sätze mit 15 Wiederholungen mache, kriege ich 

normalerweise gegen Ende des dritten Satzes einen 

solchen Orgasmus. Logisch ist das auch ein Grund für 

mich, die Maschine immer wieder zu benutzen.“ 

Beverly aus London hatte schon multiple Coregasmen. 

„Man muss nur die Bauchmuskeln trainieren und auch 

dann nicht aufhören, wenn es wirklich hart wird. Der 

Schmerz weicht am Ende der Lust. Es fühlt sich himmlisch 

an.“ Wow! Einmal Bauchmuskeltraining, bitte. 

HABEN SPORTLERINNEN BESSEREN 

SEX? 

In den meisten Fällen ja. Neben den psychologischen Vorteilen des 

Endorphinkicks, sprich dem erhöhten Selbstbewusstsein und verstärkten 

Sexualtrieb, wirkt der Sport anregend auf den Kreislauf, wodurch das Blut dorthin 

gelangt, wo es am meisten gebraucht wird. Auf die Möglichkeiten, die sich durch 

eine verbesserte Ausdauer und erhöhte Flexibilität ergeben, müssen wir wohl erst 

TEXT: Peta BeeGym 

gar nicht eingehen. Selbst, wenn man den langfristigen Nutzen zunächst ignoriert, 

kann das Training allein schon die ganze Mühe wert sein. Bereits seit Jahren gibt es 

Berichte davon, wie sportlich aktive Frauen durch das Fitnesscenter sexuell 

angeregt werden. Auch, wenn es kritische (und sicher auch neidische) Stimmen 

gibt, die diese Erzählungen als Märchen abtun. Die Sexualtherapeutin Dr. Lisa 

Turner, die auch als O-Coach bekannt ist, meint, dass Coregasmen keineswegs ein 

Trugbild der Fantasie seien. „Ich habe schon mit vielen Frauen 

zusammengearbeitet, die im Fitnesscenter solche Orgasmen hatten“, berichtet 

sie. „Ich kann voll bestätigen, dass Coregasmen Realität sind.“ Es gibt keine 

wissenschaftlichen Belege dafür, wie oder warum das Phänomen auftritt. Die 

Fachleute gehen davon aus, dass die Fitness-Orgasmen mit Übungen in 

Verbindung stehen, bei denen die Bauch- und Beckenmuskulatur als Teil der 

Core-Muskulatur gestärkt werden. Diesem Sachverhalt verdankt der Coregasmus 

seinen Namen. „Frauen, denen es schwerfällt, einen Orgasmus zu bekommen, 

bringe ich als Erstes bei, dass sie das sexuelle Empfinden stärken können, indem 

Sie ihre tief liegende Core-Muskulatur stärken“, erklärt Lisa Turner. „Diese Methode 

basiert auf alten tantrischen Lehren und wird von weiten Teilen der medizinischen 

Fachwelt akzeptiert, auch wenn es keine Veröffentlichungen gibt, mit denen 

sich die Wirkung beweisen lässt.“ Laut Lisa Turner hängt die 

Coregasmus-Wahrscheinlichkeit von der Stärke der 

Core-Muskulatur ab. „Wenn Sie Übungen ausführen, bei 

„Bei sportlichen Frauen 

kann die Ausschüttung 

der für den Orgasmus 

notwendigen 

Glückshormone für die 

entsprechende 

Stimulation sorgen.“ 

Hot Workout 

denen Sie die Core-Muskulatur, die tief liegende 

Core-Muskulatur, die Schenkelstrecker oder die 

Oberschenkelinnenseiten einsetzen müssen, 

pressen Sie automatisch die Beckenmuskeln 

zusammen“, sagt sie. „Das kann schon ausreichen, 

um im Beckenbereich Nervenimpulse auszulösen.“ 

Es ist unwahrscheinlich, dass eine Frau einen 

Orgasmus bekommt, wenn sie diese Muskulatur 

einmal anspannt. Wird die Beckenmuskulatur aber 

wiederholt zusammengepresst, kann das Workout 

zum Hochgenuss werden. Auch andere Faktoren 

spielen wahrscheinlich noch eine Rolle. „Manche Frauen 

müssen in den Beinen zuerst Muskelspannung aufbauen, 

bevor sie alle Spannung loslassen und sich mit Leidenschaft 

dem Orgasmus hingeben können“, so Dr. Victoria Zdrok, Autorin des 

Buchs „The Anatomy of Pleasure“ (Infinity Publishing, ca. 19 €). „Bei sportlichen 

Frauen kann die Ausschüttung der für den Orgasmus nötigen Glückshormone wie 

etwa der Endorphine und Dopamine in Kombination mit trainingsbedingten 

Muskelkontraktionen in den Unterschenkeln für die notwendige klitorale 

Stimulation sorgen.“ Das ist aber noch nicht alles. Lisa Turner sagt, es gebe 

verschiedene wissenschaftliche Untersuchungen, die zeigen, dass eine starke 

➤ 

FOTO: Getty Images; 




FOTOGRAFIE: Fotolia.com; polestars.net 

Hot Workout 

Core-Muskulatur hilft, intensivere Orgasmen zu erleben. „Die 

sexuelle Energie steigt, wenn eine Frau über eine gute 

Beckenmuskulatur verfügt“, erklärt sie. „Außerdem gibt es einige 

recht überzeugende Beweise dafür, dass eine gut ausgebildete 

Core-Muskulatur die Intensität und Dauer des weiblichen Orgasmus erhöht.“ 

FITNESS-DATING 

Das Fitnesscenter war schon immer ein Mekka für Singles, die auf der 

Suche nach mehr als nur einer schmalen Taille sind. Darauf baut das 

„Fitness-Dating“ auf. Tracey Cox, Beziehungsexpertin, sagt, dass 

das Fitnesscenter für Sportler die beste Kontaktbörse ist. Ein 

weiterer Vorteil besteht ihrer Meinung nach darin, dass man 

hier dank Elasthan weitaus mehr von seinem Gegenüber zu 

sehen bekommt, als dies bei einem gewöhnlichen ersten Date 

der Fall wäre. Das Fitnesscenter ist sozusagen das diametral 

entgegengesetzte Konzept zum Speed-Dating im Dunkeln. 

„Das Training ist eine tolle Art, neue Leute kennenzulernen“, 

sagt sie. „Die Urteilsfähigkeit ist nicht durch alkoholische 

Getränke beeinträchtigt, und man bekommt mit, wie das 

Gegenüber wirklich aussieht. Dazu kommt, dass es auch einfacher 

ist, in einer primär nicht aufs Dating ausgerichteten Umgebung wie 

dem Fitness-Studio Freundschaften zu schließen. Ein nettes Lächeln 

oder eine freundliche Begrüßung werden hier nicht unbedingt 

gleich als Anmache verstanden.“ Auch viele Kontaktbörsen 

bieten eine Filterfunktion für sportliche Interessen, um 

Gleichgesinnte zusammenzuführen. Wenn Sie gerne Yoga 

machen, können Sie beispielsweise die entsprechende 

Filterfunktion auswählen, und schon werden Ihnen alle 

Männer angezeigt, die sich für diese asiatische 

Entspannungstechnik interessieren. 

STUHLTANZ 

JO EBSWORTH VON H&F 

hat es für Sie getestet. 

Taugen sexy Workouts als Training, 

oder zappelt man dabei nur mit einer 

Federboa umher? Um das 

herauszufinden, habe ich mich in 

die Kuranlage Ragdale Hall im 

Herzen Englands begeben 

(www.ragdalehall.com), um die 

neueste Trainingsmethode, den 

Stuhltanz, zu testen. Laut 

Veranstalter ist der Unterricht die 

„koketteste Art, ins Schwitzen zu 

kommen – mit sexy Bewegungen, bei der 

jede Varieté-Tänzerin rot werden würde“! Bei 

dem Training handelt es sich nicht um einen 

Striptanz, sondern um einen erotischen 

Ausdruckstanz. Das heißt, man kann ganz normale 

Workout-Kleidung anziehen, um sich nicht gehemmt 

zu fühlen. Die Choreographie ist so ansprechend, dass 

man sich selbst in Jogginghose und weitem T-Shirt 

unglaublich gut fühlt. Im Unterricht ging es darum, 

eine Bewegungsabfolge einzustudieren, die in 

mehrere Phasen eingeteilt war. Zu Christina Aguileras 

„Dirrty“ und mit einem Stuhl als Tanzpartner führten 

wir hohe Tritte, dynamische Armbewegungen und 

Drehungen aus. Am Ende des Unterrichts fühlte ich 

mich vollkommen enthemmt und ausgelassen. Ich 

war fix und fertig, und meine Muskeln schmerzten. Es 

gab viele Kniebeugen und Beinstreckungen, die in 

Form erotischer Bewegungen daherkamen. Der 

Trainingseffekt war enorm, und mein Freund genoss 

die Wiederholung, als ich wieder nach Hause kam! 

HOT 

TRAINING 

COREGASM 

Im 45-minütigen 

Unterricht begleitet die 

Übungsleiterin die 

Teilnehmerinnen durch eine 

Abfolge aus 12 Übungen bis zum, nun 

ja, bis zum Höhepunkt des Trainings. 

„Meinen ersten Coregasmus hatte ich, als ich 

zu Hause ein Pilatestraining mit einer DVD 

absolvierte“, erinnert sich Dionne McGough, 

Fitnesstrainerin. „Ich konnte es nicht fassen und dachte, das läge eben an mir. 

Als ich aber einigen Kolleginnen davon berichtete, sagten sie mir, sie hätten 

schon einmal etwas ganz Ähnliches erlebt.“ Dionne McGough meint, dass es 

schon ein paar Wochen dauern kann, bis man die erwünschte Wirkung 

erzielt. „Das Üben daheim ist zweifellos eine gute Hilfe“, sagt sie. „Man 

muss sehr entspannt sein. Deshalb wird sich im Unterricht nicht bei 

jeder Frau das Hochgefühl einstellen“, erklärt sie. „Wenn man 

aber regelmäßig zu Hause übt, bringt man den eigenen 

Körper für den Coregasmus in Form. Es ist 

einfach überwältigend.“ 

BAUCHTANZ 

Die erotischen 

Möglichkeiten in Verbindung mit der 

straffenden Wirkung auf die Körpermitte 

haben dieser Tanzform an die Spitze der 

beliebtesten Fitnesstänze verholfen. Die 

kolumbianische Sängerin Shakira ist genau so 

ein großer Bauchtanz-Fan wie Leona Lewis, die 

sagt: „Diese Bewegungsform ist ein tolles 

Bauchmuskeltraining.“ Die beim Bauchtanz pro 

Stunde etwa 280 verbrannten Kalorien sind 

vergleichsweise wenig. Das Training sorgt aber für 

eine schmale Taille. Testen Sie das Workout in 

einer lokalen Bauchtanzgruppe oder 

im Fitnesscenter. 

POLE-DANCING 

Dieser Fitnesstanz zählt zu den 

größten und überraschendsten Trends 

der letzten Jahre. Unter den Anhänger 

finden sich viele Stars wie Sadie Frost, 

Kate Moss, Britney Spears und Kate 

Hudson, die angeben, das Pole-Dancing 

habe ihnen geholfen, sich in Form zu 

halten. Die Trainingsmethode 

verbessert zweifelsohne die 

Geschmeidigkeit, die Stärke der 

Core-Muskulatur sowie den gesamten 

Muskeltonus. Unter www.citysports.de 

finden Sie eine Liste 

von Anbietern. 

VARIETÉTANZ 

Erleben Sie die sinnlichen 

Bewegungen des Varietétanzes, 

einer älteren und koketten Form des 

Striptease. Fragen Sie in Ihrer lokalen 

Tanzschule nach Kursen, oder investieren Sie 

6,99 Euro für die DVD Pussycat Dolls Workout (www. 

amazon.de). Mit der DVD können Sie die Bewegungen für sich allein in 

den eigenen vier Wänden üben. Nicole Scherzinger, die Leadsängerin, 

arbeitete zur Produktion mit dem Choreographen Robin Antin zusammen, 

um das Tanz-Workout zu erstellen, das zu einigen der größten Hits ihrer 

Band präsentiert wird. Durch das Training soll die Pussycat Doll 

geweckt werden, die in jeder von uns steckt. Die Mini-Workouts 

(„Don’t Cha“, „Buttons“, „Burlesque“, etc.) werden zu 

einem Ganzkörper-Training mit einer Stunde Dauer 

zusammengefasst. 

JA, JA, JA ... 

Testen Sie diese 

einfachen Übungen 

aus dem 

Coregasm- 

Workout. 

KLAMMER IM STEHEN Stellen 

Sie sich aufrecht hin. Klemmen Sie 

sich einen weichen Gewichts- oder 

Tennisball zwischen die 

Oberschenkel und pressen die Beine 

zusammen, während Sie den Po 

zusammenkneifen und die 

Beckenbodenmuskulatur nach oben 

ziehen. 

KNIEROLLEN 

Legen Sie sich mit angehobenen und 

um 90 Grad gebeugten Knien auf den 

Rücken. Legen Sie die Hände mit den 

Handflächen nach unten links und 

rechts neben dem Körper auf dem 

Boden ab. Pressen Sie einen kleinen 

Gewichtsball zwischen den 

Oberschenkeln zusammen und führen 

dabei mit den Knien Kreisbewegungen 

aus. Machen Sie in jeder Richtung 8 bis 

10 Wiederholungen. 

BRETT 

Legen Sie sich auf den Bauch und 

führen Sie die Ellbogen eng an den 

Körper heran. Die Unterarme liegen 

flach am Boden auf. Heben Sie den 

Körper, sodass die Unterarme und die 

Fußballen das Gewicht tragen. Halten 

Sie die Hüfte leicht gebeugt. Halten Sie 

diese Position 15 bis 30 Sekunden lang. 

Wiederholen Sie die Übung. 

KLAPPMESSER 

Legen Sie sich flach auf den Rücken und 

strecken die Arme am Boden über dem 

Kopf gerade nach oben. Beugen Sie die 

Hüfte, um die Beine und den Oberkörper 

gleichzeitig anzuheben, bis der Körper 

ein „V“ bildet. Lassen Sie Ober- und 

Unterkörper wieder absinken. 

Wiederholen Sie die Übung 10 Mal. 

SCHEIBENWISCHER 

Legen Sie sich auf den Rücken und 

legen die Hände seitlich ab. Klemmen 

Sie sich zwischen die Beine einen 

weichen Gewichtsball, und strecken Sie 

sie mit nach oben weisenden Zehen in 

die Luft. Halten Sie die Beine gerade 

und lassen sie rechts fast bis auf den 

Boden absinken. Schwenken Sie die 

Beine dann hinüber zur linken Seite. 

Wiederholen Sie die Übung 10 Mal. 



Internetadressen 

Puls 

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Thema 

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Workout-Handbuch 

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Mensch Mädels 

KOLUMNE 

MENSCH MÄDELS! 

H&F Redakteurin Julia 

Zwenger betrachtet 

alltägliche Dinge sportlich. 

Meine Freundin Maren hat 

Beziehungsprobleme und 

meint: „Es wäre so schön 

wenn dieser Mai mal wirklich alles 

neu machen könnte – mein Mann 

ist so unflexibel!“ Ich kenne sie 

schon etwas länger, und es ist 

nicht das erste Mal, dass sie so 

etwas sagt. Sarah aus meinem 

Fitnessstudio jammert schon 

seit einiger Zeit, dass sie einfach 

das Gefühl nicht los wird, nicht 

weiter zu kommen. „Ich bemühe 

mich doch so, aber irgendwie 

erreiche ich einfach nicht die Ziele, 

die ich mir setze! Ich würde ja 

mehr trainieren, aber ich schaffe 

es zeitlich einfach nicht.“ Es ist 

wirklich erstaunlich, dass man im 

Leben immer dann, wenn es wohl 

so sein soll, über ein bestimmtes 

Thema stolpert – eine neue 

Lernaufgabe wie es scheint. Mir 

jedenfalls geht das so. Auch ich bin 

dann und wann sehr unzufrieden, 

und habe in solchen Situationen 

ebenfalls jede Menge Erklärungen 

und Ausreden zur Hand, warum 

es mir einfach nicht gelingen 

will, diese Unzufriedenheiten zu 

beseitigen. 

Die Sache mit den 

Elefanten... 

Neulich habe ich etwas passendes 

über Elefanten gelesen. In Indien 

setzt man Elefanten für die Arbeit 

im Wald ein. Und damit junge 

Elefanten nicht weglaufen, kettet 

man sie mit einem Fuß an einen 

Pfahl. Der kleine Elefant versucht 

wegzulaufen, die Kette hält ihn 

fest und er merkt, dass er nicht 

wegkommt. Irgendwann wird 

der Elefant größer. Er ist dann 

so stark, dass er die Kette ohne 

Mühe zerreißen könnte. Aber er 

versucht es nicht mehr. Hat er 

doch als kleiner Elefant gelernt, 

dass es nichts nutzt, sich gegen 

die Kette zu wehren. Tatsächlich 

reicht sogar ein dünnes Seil, um 

einen ausgewachsenen Elefanten 

am Weglaufen zu hindern. Es 

sind also offenbar nicht die realen 

Gegebenheiten, die den Elefanten 

in Gefangenschaft halten. Der 

Elefant müsste in Wirklichkeit nur 

einmal kräftig ziehen und das Seil 

würde reißen. Aber er probiert 

es gar nicht. Weil er nicht daran 

glaubt, dass es funktionieren 

würde. Nicht so schlau, oder? 

Aber ehrlich gesagt sind wir 

Menschen ab und an ganz 

genauso! Der Elefant glaubt zu 

wissen: Es hat ja doch keinen 

Sinn, deswegen versuche ich 

es erst gar nicht. Und Hand aufs 

Herz: Wie oft haben Sie so etwas 

auch schon einmal gedacht? Oft 

glauben wir, wir können etwas 

nicht, deswegen probieren wir es 

erst gar nicht. Oder wir tun etwas 

nicht, das wichtig für uns wäre, 

weil es vermeintlich gute Gründe 

dagegen gibt. Gründe, die oft 

nur in unserem Kopf existieren. 

Oder Gründe, die mit ein bisschen 

Einfallsreichtum vermutlich aus 

dem Weg zu räumen wären. 

Bei anderen können 

wir das ziemlich gut 

erkennen: 

Wenn Sarah nur mehr an sich 

glauben würde, dann könnte 

sie so viel erreichen. Die Zeit 

ist nicht ihr Problem. Und wenn 

Maren endlich aufhören würde, 

die Schuld nur bei ihrem Mann 

zu suchen und selbst auch etwas 

ändern würde, dann wäre ihre 

Beziehung wahrscheinlich richtig 

schön. 

Bei anderen sehen wir es. Was 

im Umkehrschluss wohl heißt, 

dass andere es bei uns auch 

gut erkennen können. Denn so 

verschieden sind wir alle ja gar 

nicht. 

Echt fies ist, dass wir alle 

Gründe, Erklärungen, Ausreden 

und Entschuldigungen, die wir 

vorbringen, wirklich für absolut 

real halten. Meistens sind wir 

sogar ziemlich ungehalten, wenn 

uns jemand darauf hinweist, 

dass unsere Sichtweise vielleicht 

nicht so ganz mit der Wirklichkeit 

übereinstimmt. Das kann uns 

richtig nerven oder sauer machen. 

Wir verteidigen unser Seil, das 

uns festhält, oft mit Händen und 

Füßen. 

Ohne Seil? 

Vielleicht hilft es da, sich ab und 

zu klar zu machen, dass alle 

Gründe gegen eine Veränderung 

eventuell nur in unserem Kopf 

existieren oder nur starke 

Vereinfachungen der Wirklichkeit 

sind. Natürlich erfordert das 

eine gewisse psychologische 

Flexibilität, die eigenen Gedanken 

nicht für die Wahrheit zu halten. 

Was wäre denn, wenn alle 

Gründe gegen die Veränderung 

plötzlich verschwunden wären? 

Was würde ich dann tun? 

Ich könnte mir auch einfach 

einmal vorstellen, dass all die 

Gründe gegen die Veränderung 

wirklich ein Seil seien, das 

mich an meine augenblickliche, 

untragbare Situation festbindet. 

Wie wäre es denn, dann das Seil 

einfach mit einer großen Schere 

durchzuschneiden? Vielleicht 

hilft es ja auch, sich zu fragen, 

wie man sich besser fühlen 

könnte? Mal neunmalschlau 

gesagt: Mehr lösungsorientiert 

als problemorientiert an die Sache 

herangehen ... 

Das sagt sich alles so leicht, ich 

weiß. Aber es ist schon einen 

Versuch wert! Mädels, lasst 

uns einfach schlauer sein als 

die Elefanten und unsere Seile 

durchschneiden. Beginnt einen 

neuen Fitnesskurs oder geht mit 

Eurem Freund Inline-Skaten und 

nehmt Veränderungen selbst in 

die Hand! Denn, so schön es 

auch wäre, der Mai allein wird 

nicht alles neu machen! 

Text: Julia Zwenger Fotos: shutterstock.com, 


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