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Andreas Goller
www.andigoller.de
13. Convention Aerobic, Fitness und Wellness
110 Wirbelsäulengymnastik (Koordination, Balance und Stabilität)
Scheint der Zusammenhang zwischen einer Rückenstunde mit Schwerpunkt Anschulung
und Automatisierung der Aufrechten Körperhaltung (AKH), Stabilität und der Benutzung
einer labilen Unterlage anfangs unklar zu sein, wird bei Beachtung aktueller Studien
deutlich, wie sinnvoll, ja sogar unerlässlich der Einsatz dieses Hilfsmittels hierbei ist =
Körperhaltung ist abhängig von der Qualität der Koordination und weniger von der
Muskelkraft. Schlechte Koordination entsteht u. a. durch verminderte Tiefensensibiltät.
Die Tiefensensibilität (Kinästhetik) kann durch z. B. Bewegungsarmut eingeschränkt sein.
In der Peripherie kommt es zu einer veränderten Informationsaufnahme mit
herabgesetzter Afferenz sowie entsprechender Reizbearbeitung im ZNS. Dies alles
spiegelt sich in einer veränderten Eigenwahrnehmung wieder.
Dies führt weiterlaufend zu eingeschränkten und unökonomischen Bewegungsabläufen
sowie schlechter (meist krummer) Körperhaltung. So ist es den meisten Menschen nicht
mehr möglich,
bestimmte Körperpositionen korrekt einzuschätzen
ihre Haltung unter einer exakten Bewegungsvorstellung entsprechend zu korrigieren
und aufgrund dessen
unökonomische und ungünstige Bewegungsmuster aufzulösen
rückengerechtes Verhalten konsequent aufrecht zu erhalten
ihr statisches Gleichgewicht zu halten
In dieser Wirbelsäulengymnastik sollen folgende Themen behandelt werden:
- Anschulung und Automatisierung der Aufrechten Körperhaltung
- Kräftigungsübungen der den Körper aufrichtenden Muskulatur
- Globale Dekontraktionen
- Balance, Gleichgewicht und Stabilisation
Die einzelnen Bestandteile dieses Stundenbilds sind:
- Körperwahrnehmung
- Sensitives Warm-up mit Haltungsansteuerung und Körperwahrnehmung
- Ganzkörper-Warm-up
- Anschulung und Automatisierung der Aufrechten Körperhaltung in einzelnen Elementen
- Kräftigungsübungen der Körperaufrichtenden Muskulatur im Stand
- Globale Dekontraktionen
- Kräftigungsübungen im Vierfüßlerstand, in der Seitlage, in Bauchlage und in Rückenlage
- Cool Down mit Nachdehnungen und Wahrnehmungsübungen
Stundenablauf
Für dieses Stundenbild benötigen Sie eine faltbare Matte und ein Handtuch.
A) Vorabinstruktion

Haltungsaufbau
B) Warm up
Mobilisation
- Schultern im Wechsel nach außen drehen
- weiterlaufend die Handgelenke, dann die Fingergelenke strecken
- die Wirbelsäule seitneigen (3 mal schnell, 1 mal halten)
- die Wirbelsäule rotieren
- beide Hände nach vorne holen und dann auf dem Oberschenkel ablegen
- die Wirbelsäule beugen und strecken
- die Arme im Wechsel aus der vorgeneigten Position nach vorne führen =>
weiterlaufend daraus die Arme auf Brustbeinhöhe nach außen führen
- 3 Flow re, li, re und 1 Knee Lift, Fußwechsel => weiterlaufend Balance (ggfls
visuelle Kontrolle ausschalten)
- 3 Flow re, li, re und 1 Side Leg Lift, Fußwechsel => weiterlaufend Rotation im
Oberkörper
- 3 Side Step re, li, re und einmal am Platz halten => ggfls Beugung und
Streckung
der WS
zu C) Hauptteil
Stand
- Anschulung und Automatisierung in Rhythmik
- Kniekontrolle
- Becken
- Brustbein
- Kopf
- Schultern
Globale Dekontraktion m. ischiocrurales
a) Beine beugen, gebeugt halten und wieder strecken
b) Beine beugen, rechtes Bein strecken, beide Beine strecken
Notizen
Mobilisation der Wirbelsäule im Wechsel mit Opposite Arm Leg Raise
a) 4 Mid Stance Squats, dann einen Arm und das gegengleiche Bein in die
entgegengesetzte
Richtung anheben. Die Fußspitze des Spielbeines bleibt am Boden.
b) Wie bei a) allerdings wird das Spielbein vom Boden angehoben
c) Wie bei b) allerdings wird die Pause genutzt, um den gegengleichen Arm zum Knie des
Spielbeines zu führen
d) Wie bei c) allerdings wird die WS dabei gerundet

Notizen
Knee Lift mit Oberkörperrotation
a) 3 x Squat-Knee, 3. Knee-Lift halten, den Oberkörper zum Knie drehen
b) wie a) allerdings das angehobenen Bein nach hinten ausstrecken
c) wie b) allerdings nur noch auf die Hände schauen
Notizen
Wiederholung Mobilisation mit Opposite Arm Leg Raise
Bodenteil
Modifizierter Liegestütz
a) Schulterblätter tief ziehen und lösen
b) Schulterblätter tief ziehen, Knie heben und lösen
Notizen
Hip Hinge mit Ellbowlift
a) Hip Hinge
b) Ellbowlift
c) Beides verbinden
d) Endposition länger halten
e) Anheben der Fußspitzen
Notizen
Lateralcrunch in Seitlage
a) Oberkörper anheben
b) Oberes Bein anheben
c) Oberkörper und Beine verbinden
d) Unteres Bein ausstrecken
Notizen

Leg Lift in halber Seit-Bauch-Lage
a) Bein heben
b) Bein heben und zeitgleich beide Arme anheben
c) Bein heben, beide Arme und den gesamten Oberkörper anheben
Notizen
Diagonal-Crunch in halber Seit-Bauch-Lage
a) Oberkörper anheben
b) Wie a) allerdings die Endposition länger halten
c) Wie b) allerdings das obere Bein heranführen
d) Wie c) allerdings beide Beine heranführen
Notizen
Stabilisationsübung (in Rückenlage in Aufrechter Körperhaltung)
a) Knie im Wechsel anheben, halten und wieder senken
b) Beide Knie anheben, halten und wieder senken
c) Oberkörper zeitgleich anheben
Notizen
D) Nachdehnen
Pflichtdehnbereiche
Dehnen bis zur Dehnschwelle
Intermittierend dehnen