Das Vegetarische Volxküche Kochbuch

DAS VEGETARISCHE
VOLXKÜCHE
KOCHBUCH
TEIL 1
k
FREIZEIT.KULTUR

DAS VEGETARISCHE
VOLXKÜCHE KOCHBUCH – TEIL 1
Salzburg 2013
Herausgegeben von MARK.freizeit.kultur

REZEPTE
ROTE LINSEN &
KARTOFFEL-
SUPPE
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COUSCOUS NACH CURRYART
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BOHNENEINTOPF
MIT KRAUTSALT
UND KNOBLAUCHBROT
KAROTTEN-
KUCHEN
3 4
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KOKOS-
CURRY-
PFANNE
TOFU- WOK MIT
SONNENBLUMENKERNEN,
KAROTTEN UND FISOLEN
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HAFERFLOCKENLAIBCHEN
MIT KAROTTEN
UND KARTOFFELECKEN
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GEMÜSE-
PIZZA
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KÜRBIS-KARTOFFEL-
PUFFER
MIT JOGHURT-
ODER
TOMATENSAUCE
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ERDÄPFELGULASCH
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Anthriscus
cerefolium
(Kerbel)

ROTE LINSEN &
KARTOFFELSUPPE
VEGAN
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EINKAUFSLISTE
(für 20 Personen)
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1/2 kg Frühlingszwiebel
2,5 l Gemüsesuppe
5 Brisen Jodsalz
5 Bund Kerben
5 Knoblauchzehen
2,5 kg mehlig-kochende Kartoffeln
5 EL Olivenöl
5 Brisen Pfeffer
350 g rote Linsen
5 EL rote Pfefferkörner
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1. Kartoffeln waschen, schälen und würfeln. Frühlingszwiebel putzen,
in Ringe schneiden. 1 Löffel davon zur Seite stellen.
2. Knoblauch schälen, hacken, Öl erhitzen, Gemüse und Knoblauch
andünsten, Suppe zugießen -> 20 min. köcheln lassen.
3. Linsen in etwas Salzwasser gar kochen. Suppe mit einem Pürierstab
pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmekcen, Kerbel waschen, trocken
tupfen und dazu geben.
4. Suppe mit Linsen, Frühlingszwiebel und roten Pfefferkörnern
anrichten.
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KAROTTENKUCHEN
1. Karotten in der Küchenmaschine raspeln und mit den restlichen Zutaten
vermischen.
2. Den Teig in eine gefettete Springform füllen und
bei 180° 40-50 min. backen
3. Nach dem Erkalten mit Puderzucker bestreuen!VEGAN
bestreuen!
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EINKAUFSLISTE
(für 8-12 Personen)
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1/2 kg Karotten
1/2 kg Vollkornmehl
200-300 g Rohrzucker
300 ml Sonnenblumenöl
1 Pck. Backpulver
1 Pck. Vanillezucker
1-2 TL Zimt
Saft von 1-2 Zitronen
+ Schale
Puderzucker
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4
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COUSCOUS
NACH CURRYART
VEGAN
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EINKAUFSLISTE (für 6 Personen)
1 EL Margarine, 1/2 kleine rote Paprikaschote, fein gehackt
3 Frühlingszwiebeln, gehackt, 130 g Gemüsemais aus der Dose
1/2 TL mildes Currypulver, 1/2 TL gemahlener Kreuzkümmel
1/4 TL gemahlener Koriander
1 l Wasser, 1 Gemüsebrühwürfel, zerkrümelt, 150 g Couscous
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1. Margarine im Topf erhitzen. Paprika,
Frühlingszwiebeln unter Rühren braten, bis sie
weich sind. Currypulver und Gewürze zugeben.
2. Wasser und Brühwürfel zufügen.
Aufkochen lassen.
3. Couscous einrühren. Vom Herd ziehen. Im geschlossenen
Topf 5 Minuten quellen lassen.
4. Mais zugeben und wieder erhitzen.
TIPP
Gib etwas
Balsamico-Essig
über den
Curry-Couscous.
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TOFU- WOK MIT
SONNENBLUMENKERNEN,
KAROTTEN UND FISOLEN
1. Karotten, Zucchini, Fisolen und Paprika schen und in kleine Stücke schneiden. Zwiebeln
würfeln, Kräuter abzupfen und hacken.
Den Tofu trockentupfen und in 2-3 cm große
Würfel schneiden.
2. Wok erhitzen und den Tofu darin goldgelb
(30 min) fritieren, dann herausnehmen und auf
Küchenpapier abtropfen lassen. 2 EL Nussöl
zugeben. Sonnenblumenkerne darin anrösten
und wieder aus dem Wok nehmen. Kerne zur Seite
stellen.
3. Im Wok einen weiteren EL Nussöl erhitzen, Karotten,
Fisolen,Paprika und Zucchini darin anrösten.
4. Gemüse an die Seite des Woks schieben,
Zwiebeln kurz anbraten und mit den gehackten
Kräutern unter das Gemüse mischen.
5. Alles gut vermengen. Das Wokgericht mit
etwas Balsamicoessig, Salz und Pfeffer
wa-
abschmecken.
VEGAN
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EINKAUFSLISTE
(für 20 Personen)
4 Packungen Tofu
5 Schuss Balsamicoessig
6 Stück Paprika,
2,5 kg Fisolen,
1/2 kg Karotten,
4 Stück Zucchini
etwas Kräuter
15 Esslöffel Nussöl,
5 Bund Frühlingszwiebeln
Salz, Pfeffer
20 EL Sonnenblumenkerne
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SPAGHETTI
1, Für die Spaghetti aglio e olio in einem
Topf reichlich Salzwasser zum Kochen
bringen und die Spaghetti darin al dente
kochen.
2. Währenddessen in einer Pfanne das
Olivenöl erhitzen. Den Knoblauch darin sanft
anschwitzen (er sollte nicht braun werden) und
salzen. Gehackte Chilischote und Petersilie
beigeben.
3. Die bissfest gekochten Spaghetti
aus dem Kochwasser heben und
mit dem Olivenöl- Knoblauch-Sugo
vermischen. Mit frisch gemahlenem
Pfeffer pikant abschmecken.
4. In vorgewärmten tiefen Tellern
anrichten und vor dem Servieren mit
frisch gehobeltem Käse bestreuen.
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EINKAUFSLISTE
(für 2 Personen)
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250 g Spaghetti
4 EL Olivenöl
4 Zehen Knoblauch
1/2 Schote Chili (fein gehackt)
2 EL Petersilie (gehackt)
Salz
Pfeffer
Parmesan Käse (frisch gehobelt
oder Pecorino)
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BOHNENEINTOPF MIT
KRAUTSALT UND
KNOBLAUCHBROT
1. Die Bohnen über Nacht in Wasser
einweichen.
2. Zwiebel, Karotten und Knoblauch
schälen und kleinschneiden. In einen Topf
geben und mit Wasser auffüllen bis alles
bedeckt ist (je mehr Wasser,
umso flüssiger wird der Eintopf).
Salz, Pfeffer und Gewürze nach Wahl
beifügen und für 2 Stunden auf
niedriger Flamme köcheln lassen.
Alle 20 Minuten umrühren und falls
nötig Wasser zugeben.
VEGAN
3. Für den Salat das Kraut gut
salzen und für 20 Minuten stehen lassen.
Danach mit Traubenessig, Wasser (im Verhältnis 1 : 1) und
Kümmel anrichten. Zum Servieren in Schüsseln füllen und eine auf einen
Zahnstocher aufgespießte Knoblauchzehe in die Mitte geben.
4. Für das Knoblauchbrot, das Schwarzbrot in kleine Stücke schneiden.
In eine Pfanne geben und anrösten. Nach etwa 7 Minuten eine Mischung
aus Knoblauch, Olivenöl und Salz dazu geben und weitere 2 Minuten
rösten. Das Knoblauchbrot warm mit den Bohnen servieren.
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EINKAUFSLISTE (für 20 Personen)
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2,5 kg Bohnen, 1,5 kg Zwiebel, 1 kg Karotten, 6 Knoblauchzehen
2 Krautköpfe, 2 Schwarzbrote, Gewürze
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HAFERFLOCKENLAIBCHEN
MIT KAROTTEN UND
KARTOFFELECKEN
VEGAN
1. Laibchen: Die Haferflocken mit der Gemüsebrühe
vermengen. Zwiebel, Knoblauch und Petersilie
dazugeben. Mit Salz, Pfeffer und Currypulver
würzen.
Laibchen formen und in Öl anbraten.
2. Karotten: Die Karotten schälen und
vierteln (evtl. quer halbieren). Butter in einer
Pfanne erhitzen und den Zucker darin schmelzen.
Die Karotten dazu geben und mit Gemüsebrühe
aufgießen. Einen Deckel auf die Pfanne geben
und zugedeckt ca. 5-6 Minuten garen lassen, bis die
Karotten bissfest sind.
Mit Senf, Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
3. Kartoffelecken: Die Kartoffeln waschen und in
Spalten schneiden. In einer Schüssel mit Oli-
venöl, Salz, Kümmel und Paprikapulver
marinieren. Danach für ca. 60
bis 75 Minuten im Ofen
backen.
4. Dip: Sauerrahm, Knob-
lauch und Paprikapulver
verrühren. Nach Belieben mit
Kräutern verfeinern.
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EINKAUFSLISTE
(für 20 Personen)
Laibchen:
2 l Gemüsebrühe
1 kg Haferflocken
1 Zwiebel
10 Knoblauchzehen
Petersilie
Salz
Pfeffer
Currypulver
Karotten:
1 kg Karotten
5 TL Zucker
Butter
0,6 l Gemüsebrühe
5 EL körniger Senf
Salz
Pfeffer
5 EL Zitronensaft
Kartoffelecken:
1 kg Kartoffeln
Olivenöl
Salz
Kümmel
Paprikapulver
Dip:
1 Becher Sauerrahm
Knoblauch
Paprikapulver
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GEMÜSEPIZZA
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EINKAUFSLISTE
(für 20 Personen)
Pizzateig:
10 Würfel Hefe,
2500 ml lauwarmes Wasser
5000 g Mehl, 20 EL Olivenöl
10 TL Salz
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Belag:
4 Dosen gewürfelte Tomaten
5 Packungen passierte Tomaten
8 Paprika, 1,5 kg Champignons
5 Zwiebel, 500 g Käse
Oregano, Salz, Pfeffer
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1. Zubereitung: Alle Zutaten in eine ausreichend
große Schüssel geben und gut vermischen, bis eine
einheitliche Masse entsteht. Die Schüssel mit einem
Geschirrtuch (oder ähnlichem) abdecken und an einen warmen Ort stellen
(zb.: Heizkörper). 1 bis 1 1/2 Stunden ruhen lassen, bis der Teig aufgeht.
Danach portionieren und belegen. Im Ofen bei zirka 200 Grad kross
backen und genießen.
2. Belag: Passierte und gewürfelte
Tomaten leicht köcheln und
mit Oregano, Salz und Pfeffer
würzen. Paprika, Champignons und
Zwiebeln schneiden, auf dem Pizzateig
verteilen und mit Käse (zB. Gauda oder
Mozerella) belegen.
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KOKOS-CURRY-PFANNE
VEGAN
1. Zwiebeln klein schneiden und anbraten, verschiedenes
Gemüse (z.B.: Karotten, Pilze, Paprika,
Bohnen) ebenfalls klein schneiden und dazugeben.
2. Mit Salz, Pfeffer und Curry bereits beim anbra-
ten würzen. Sobald das Gemüse knackig ist mit
Kokosnuss-Milch aufgießen und Heizstufe
zurückstellen.
3. 5-10 Minuten köcheln lassen und
währenddessen ordentlich mit
Curry nachwürzen (bis die Sauce
eine schöne gelbe Farbe hat).
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4. Sojasprossen kurz vor Fertigstellung geben.
dazu-
5. Als Beilage: Cous- Cous oder Basmati-Reis.
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EINKAUFSLISTE
(für 20 Personen)
8 große Zwiebel
1 Sackerl Karotten
2 Packungen Champingnons
5 große bunte Paprika
4 Dosen Bohnen
4 Dosen Kokosmilch
1 Sackerl Sojasprossen
Pfeffer, Salz, Curry
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Beilag:e
Reis oder Couscous
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KÜRBIS-KARTOFFELPUFFER
MIT JOGHURT- ODER
TOMATENSAUCE
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EINKAUFSLISTE
(für 4 Personen)
250g Kartoffeln, 250g Kürbis (Hokkaido)
1 Ei bzw. ein Esslöffel Sojamehl
50g Mehl, Salz, Pfeffer, geriebene Muskatnuss
Chilipulver, Oliven- oder Pflanzenöl
1 kl. Becher Joghurt (oder Sauerrahm)
(frische) Kräuter
1 Packung passierte Tomaten
1 kleine Zwiebel
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1. Kartoffeln und Kürbis schälen (beim
Hokkaidokürbis nicht nötig, die Schale kann
mitverarbeitet werden), danach fein raspeln
und mit den Händen fest ausdrücken.
TIPP
Je dünner die Puffer,
desto knuspriger/krosser
wird das Endergebnis.
2. Die Rohmasse mit dem Ei bzw. dem
Sojamehl und dem Mehl gut vermengen und
den persönlichen Vorlieben entsprechend
mit Salz/Pfeffer/geriebener Muskatnuss/Chilipulver abschmecken.
3. Den Boden einer beschichteten Pfanne mit Öl benetzen und erhitzen.
Aus der Masse kleine Puffer formen und in der Pfanne beidseitig goldbraun
braten.
4. Joghurtsauce: Joghurt oder Sauerrahm cremig rühren, mit Salz & Pfeffer
abschmecken und die feingehackten Kräuter untermischen.
5. Tomatensauce: Die Zwiebel schälen, fein schneiden und in einem kleinen
Topf mit ein wenig Öl glasig anschwitzen. Die passierten Tomaten hinzugeben,
alles gut verrühren, erhitzen und mit Salz & Pfeffer abschmecken.
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ERDÄPFELGULASCH
1. Die Zwiebel mit den Gewürzen in heißem Olivenöl
erhitzen. Das restliche Gemüse einschließlich der
Erdäpfel hinzugeben. Kurz anbraten und mit den
passierten Paradeisern ablöschen. Nach Bedarf
salzen.
2. Das Gulasch zugedeckt etwa 25
bis 30 Minuten cheln lassen, dann
erneut kö-
nachwürzen.
3. Mit frischem Nussbrot servieren.
TIPP
Durch das Weglassen der
Erdäpfel ergibt sich eine
Paprikasauce und zusammen mit
Nudeln und frisch geriebenem
Parmesan dann eine
Paprika-Parmesan-Lasagne.
Varianten: Lauch anstatt der Zwiebeln,
zusätzlich eine kleine Karotte und 1-2 klein
gehackte Knoblauchzehen verwenden.
VEGAN
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EINKAUFSLISTE
(für 20 Personen)
20 Zwiebel klein gewürfelt , 40 große Kartoffel grob gewürfelt
50 kleine lange grüne Paprikaschoten klein gewürfelt
10 kleine scharfe, gewürfelte Peperoni
10 TL Paprikapulver oder ungarische Paprikapaste (scharf)
10 TL Kümmel , zerdrückter Koriander, 10 Lorbeerblätter
10 Prisen Rosmarin, Olivenöl, 10 TL Salz
5000 ml Tomaten passiert
Oregano, Basilikum, Thymian, Zitronensaft
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MARK
VOLXKÜCHE
Jeden Donnerstag ab 19:00 Uhr
VOL
KÜCHE
Gesund, vegan, preisgünstig - das ist Volxküche! Einmal wöchentlich findet die
Volxküche im MARK.freizeit.kultur statt. Für viele schon ein Fixtermin im kulinarischen
Wochenplan! Jetzt können endlich auch Zuhause alle Lieblingsrezepte
nachgekocht werden!
DAS KONZEPT
Leckeres, gesundes Essen muss nicht teuer sein! Das beweist das Konzept
der Volxküche schon seit den frühen 1980er Jahren. Möglichst alle sollen mitessen
können, deshalb wird jedes Gericht zum Selbstkostenpreis ausgegeben
und ausschließlich vegetarisch, oder vegan gekocht.
DAS BUCH
Mittlerweile sind auf diese Weise viele köstliche, preiswerte und abwechslungsreiche
Rezepte zusammen gekommen. Vom raffinierten 3-Gänge Menü für alle
Freundinnen und Freunde bis hin zum schnellen Snack für Zwischendurch ist
garantiert für jeden Geschmack das Richtige dabei.
In diesem Sinne
Mahlzeit!
IMPRESSUM
Herausgegeben von MARK.freizeit..kultur
Hannakstraße 17 | 5023 Salzburg
Tel.: ++43 (0)650 74 31 799
office@marksalzburg.at
www.marksalzburg.at
Satz/Gestaltung: Julia Fink
Fotos: Christian Rathner
Illustrationen: www.biolib.de & WikimediaCommons

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FREIZEIT.KULTUR