FIT IN DER PAUSE ZU HAUSE tmd Mit Rätseln, Quiz + ... - Combi

G es und & vital
d urch d en Ta g
KINDER TOPFIT
GESUNDE ERNÄHRUNG
FIT IN DER PAUSE
ZU HAUSE
und
Mit Rätseln,
Quiz + tollen
Rezepten
www.combi.de

INHALT
02 Inhalt
03 Vorwort
ELTERN
WISSEN
04-05 Das Wichtigste in Kürze
04-05 Was für Erwachsene gilt,
ist auch für Kinder richtig!
Grün hat Vorfahrt!
06-07 Essen, Konzentration
und Fitness
06 Frühstücksbausteine
06 Frühstücksideen
07 Essen und Leistungskurve
07 Gesunde Pausenbox
07 Frische Zwischendurch-Snacks
08 Was tun bei
Gemüsemuffeln?
08 Ess-Ideen
09 Problemfall Naschen!
09 So lernen Kinder, bewusst
zu naschen und zu snacken
10-11 Alltags-Rezepte
12 Die Ernährungspyramide –
Gesund essen + trinken
13 Viel trinken
14 Obst und Gemüse
14 Was ist eine Portion Obst?
14 Was ist eine Portion Gemüse?
15 Gib dir 5!
15 Dein Tag mit Obst und Gemüse
15 Der Zauberapfel
16-17 Getreideprodukte
und Kartoffeln
16 Getreide- und Kartoffelprodukte
16 Rezept-Idee: Ebly-Salat
17 Warum Vollkorn gesund ist
18 Milch und Milchprodukte
18 Mix dir einen Milchshake
19 Teste dich selbst
19 Mach den Pyramiden-Test
20 Bewegung und Sport
21 Tolle Rezept-Ideen für dich
22-23 Rätselspaß!
DAS BESTE ESSEN FÜR KINDER
Liebe Eltern,
die Gesundheit Ihrer Kinder liegt uns am
Herzen! In der Kindheit wird der Grundstein
für eine ausgewogene Ernährung
gelegt – die gelernten Essgewohnheiten
prägen oft das gesamte spätere Leben.
Und gerade im Wachstum benötigen Kinder
besonders viele Nährstoffe.
Die Ernährungspyramide
fasst zusammen, worauf
1 PORTION
es ankommt: Viel trinken
und ausreichend pfl anzliche
Lebensmittel 2 PORTIONEN
sowie möglichst wenig
Zucker und Fett. 4 PORTIONEN
4 PORTIONEN
5 PORTIONEN
6 PORTIONEN
Gesund & vital durch den Tag.
Leider kommt in diesem Alter gesundes
Essen mit viel Obst und Gemüse oft
weniger gut an als Süßes und fettige
Snacks. In dieser Broschüre erfahren Sie,
wie sich eine ausgewogene Ernährung
lecker und gesund in Ihren Familienalltag
integrieren lässt.
Süßigkeiten, Knabbersachen
Fette, Öle
Tierische Lebensmittel
Getreide, Nudeln, Kartoff eln
Obst, Gemüse
Kalorienarme Getränke
+ Bewegung
+ Entspannung
3

DAS WICHTIGSTE
IN KÜRZE
Was für Erwachsene gilt, ist erst recht
für Kinder richtig! Grün hat Vorfahrt!
6 Gläser am Tag
Wasser (Leitungs- oder Mineral-), Früchte- und Kräutertee sowie
Saftschorlen mit mehr Wasser als Saft sind die besten Durstlöscher.
Saft pur kann als eine Portion Obst gerechnet werden, die
zweite Portion Obst sollte dann frisch verzehrt werden.
5 Hand voll Obst und Gemüse
2 x Obst und 3 x Gemüse heißt die Fit-Formel für ausreichend
Vitalstoffe. Eine Kinderportion ist beispielsweise ein kleiner Pfi rsich,
eine Birne oder Tomate. Bei zerkleinertem Gemüse und Salat
sowie kleinteiligem Obst wie Beeren und Kirschen sollten es ruhig
zwei Hände voll sein.
Zu jedem Essen Getreide oder Kartoff eln
Getreideprodukte oder Kartoffeln gehören als Energiequelle und
Sättigungsbeilage zu jeder Mahlzeit. Am besten die Hälfte aus Vollkorn:
Probieren Sie neben Haferfl ocken und Vollkornbrot auch helle
Dinkelnudeln, Wildreis oder Sonnenweizen als abwechslungsreiche
Beilagen.
FAZIT:
Planen Sie mindestens einmal am
Tag ein gemeinsames Essen ein, bei
dem Sie genügend Zeit für Unterhaltungen
haben! Nebenbei essen geht
zwar schneller, führt aber oft zu ungesunden
Gewohnheiten. Vorleben
wirkt besser als viele Worte.
3 x Milch für stabile Knochen
Viel Calcium für starke Knochen und gesunde Zähne! Ein Glas Milch
oder Buttermilch, ein kleiner Becher Joghurt und eine Scheibe Käse
decken den Tagesbedarf.
1 x Eier, Fleisch / Wurst oder Fisch
Von diesen wichtigen Lieferanten von Eiweiß, Eisen und Vitamin B12
und Spurenelementen wie Jod benötigt der Körper nicht jeden Tag
jeweils eine Portion. Der Bedarf ist gedeckt, wenn man täglich eines
dieser tierischen Lebensmittel isst. Kinder sollten aber in keinem Fall
vegan – also ganz ohne tierische Produkte – ernährt werden, weil
sonst wertvolle Nährstoffe zum Wachsen fehlen!
2 x Fette und Öle
Ob Sie Butter oder Margarine aufs Brot streichen, ist reine Geschmackssache.
Generell sollten auch Kinder schon Streichfette
und Öle sparsam verwenden. Die besten Öle sind Raps-, Oliven-
und Sojaöl. Margarinen sollten wenig gehärtete Fette enthalten
und reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sein.
1 x Bewusster Genuss
1 Riegel Schokolade, 1 Hand voll Gummibären, ein Fruchteis oder
eine Hand voll Chips sind Beispiele für Extra-Portionen. Kleine
Menge – großer Genuss!
4 5

ESSEN , KONZENTRATION UND FITNESS
Eine abwechslungsreiche Ernährung ist
der Grundbaustein für die Leistungsfähigkeit
Ihrer Kinder.
FRÜHSTÜCKSBAUSTEINE
Ein gutes Frühstück besteht aus
3 Komponenten:
1. Getreideprodukt
2. Milch oder Milchprodukt
3. frisches Obst oder Gemüse
dazu einen Tee oder eine Saftschorle
TIPP:
Ihr Kind mag vor der Schule noch
nichts essen? Bieten Sie wenigstens
eine Kleinigkeit an.
Gut rutscht meist ein Milch-Mix
aus Banane oder Beeren. Wenn Sie
Instant-Haferfl ocken zusetzen, hält
das Getränk länger vor.
Auch erfrischend: Möhren, Orangen
und Äpfel in den Mixer geben: Fertig
ist ein fruchtiges Vitaminkompott!
FRÜHSTÜCKSIDEEN:
Brot mit etwas Frischkäse und reifer
Banane belegt, mit Kakao bestäuben;
dazu ein Glas Milch
•
•
•
•
Brötchen mit Quark, etwas Erdbeermarmelade
und frischen Erdbeeren belegt
Brot mit Käse und Tomate belegt,
garniert mit Kräutern
Haferfl ocken mit etwas Sonnenblumenkernen,
Kefi r und Birnenstücken
Getreidefl ocken mit Joghurt und Pfi rsich
(Tipp: die Flocken kurz mit etwas Orangensaft
quellen lassen)
•
2. Frühstück
Kinder brauchen 3 Hauptund
2 Zwischenmahlzeiten.
So gibt das
Frühstück Energie für
die bevorstehenden
Aufgaben und Zwi- 1. Frühstück
schenmahlzeiten
überbrücken
Leistungsspitze
kleine Konzentrations-Tiefs.
Mittagessen Abendessen
Nachmittagssnack
Erholungsphase
6:00 9:00 12:00 13:00 18:00 21:00 24:00 3:00 6:00
Obst in allen Variationen (Banane,
Apfel, Nektarine, Pfi rsich, Mandarine,
Orange, Weintrauben, Erdbeeren,
Pfl aumen) – je nach Saison
Studentenfutter: Nüsse, Kerne,
Cranberries, Apfelringe – und der
Knabberspaß beginnt
Kleines Gemüse – großer Geschmack:
Waschmöhren, kleine
Gurken, Cherrytomaten schmecken
intensiver als die großen Geschwister,
mit Kräuterquark genießen
Raffi nierter Schaschlik: Brotstücke
dünn mit Frischkäse bestreichen,
abwechselnd Weintrauben, Käse,
Mandarinen, rote Paprika oder
Salatgurke aufspießen
TIPP:
Pausenbrot bei Frühstücksmuffeln
reichhaltig gestalten.
ESSEN UND
LEISTUNGSKURVE
mit Zwischenmahlzeit
ohne Zwischenmahlzeit
GESUNDE PAUSENBOX FRISCHE ZWISCHENDURCH-SNACKS
Bunte Fruchtspieße aus Beeren
und Früchten herstellen, in Vanille-
Joghurt dippen
Obstsalat mit Kokosfl ocken und
Mandelsplittern
Tortillafl aden mit Kochschinken,
Eisbergsalat und Currysauce
Wraps mit Gemüsepastete oder
Pilzaufstrich, nach Belieben füllen
mit Möhrenraspeln und Putenbrustaufschnitt,
Bratenaufschnitt,
Hähnchenbrustscheiben oder Käse
ALTERNATIV: selbst hergestellte Gemüsepaste
aus püriertem Gemüse
wie gedünsteter Zucchini, Möhre...
Mais, Kidneybohnen und Paprika
aus der Dose mit Feta mischen,
Dressing darübergeben, als Salat
anrichten, dazu Vollkornzwieback
6 7

Ihr Kind lehnt Gemüse kategorisch ab?
Geben Sie nicht auf und bieten Sie immer
wieder etwas an, denn der Geschmack
der Kinder ändert sich im Laufe der Zeit.
VERSUCHEN SIE ES EINMAL MIT
DIESEN ESS-IDEEN:
leichte Tomatensauce mit Nudeln; Variation
mit Thunfi sch im eigenen Saft, ggf.
Einlage von Kichererbsen aus der Dose
•
•
•
Risotto Reis mit Erbsen und Käsestreuseln
Rahmspinat als Nudelsoße
Zuchini-Gemüse mit Zwiebeln
und Knoblauch andünsten und
pürieren, mit etwas Frischkäse
und Oregano verfeinern, als
Soße zu Gnocchi oder Spaghetti
reichen
•
Linsen mit Zwiebeln, Äpfeln und
Nudeln, mit Essig abschmecken,
einige Stücke Wiener Würstchen
•
WAS TUN BEI GEMÜSEMUFFELN?
Gemüsespieße aus Paprika, roten Zwiebeln,
Champignons, Zucchini herstellen,
grillen oder andünsten
•
•
gekochten Kürbis oder Erbsen pürieren,
unter Kartoffelpüree rühren
TIPP:
Kinder sind neugierige Entdecker!
Auch die Kleinen können oft schon
Bananen schneiden und in den
Mixer geben oder Quark auf ein Brot
streichen und es mit Himbeeren
belegen. Gemeinsam Zubereitetes
schmeckt viel besser.
PROBLEMFALL
NASCHEN!
Die Vorliebe für Süßes ist uns angeboren.
Deshalb stehen Bonbons und Co. bei
Kindern besonders hoch im Kurs. Auch
salzige Knabbereien sind sehr beliebt.
SO LERNEN KINDER, BEWUSST ZU NASCHEN UND ZU SNACKEN:
Vereinbaren Sie eine Nasch-Zeit.
Lassen Sie das Kind wählen, welchen
Snack es am liebsten möchte
und teilen Sie eine bestimmte
Menge zu.
Trösten Sie nicht mit Süßigkeiten.
Kummerspeck und Frustessen im
späteren Leben werden sonst programmiert.
Belohnen Sie nicht mit Süßem, sondern
lieber mit einem Spielzeug,
einem Ausfl ug oder Kinobesuch.
Essen Sie Süßes und Snacks nicht
gegen Hunger, sondern als Genuss.
Genießen Sie die Extras bewusst
und nicht während des Fernsehens
oder Internet-Surfens.
Erhöhen Sie den Stellenwert von
Süßem nicht zusätzlich durch Sätze
wie „Wenn Du den Salat gegessen
hast, kriegst Du auch ein Eis“.
Seien Sie ein Vorbild und halten
Sie sich auch selbst an die Abmachungen.
8 9

Nudeln oder Kartoffeln
übrig? Leckere
Resteverwertung!
✪
Kartoffel-Salat mal anders
(4 Portionen)
200 g Kartoffeln (z.B. NaturWert)
Salz · 2 Eier · 12 Cocktailtomaten
1 gelbe Paprikaschote
1 Lollo Bianco · 1 Dose Thunfi sch
im eigenen Saft (=185 g)
1 Knoblauchzehe
3 EL Weißweinessig
6 EL Olivenöl · 1 EL Dijon-Senf
Pfeffer · Zucker
Gekochte Kartoffeln in Scheiben schneiden.
Gekochte Eier in Spalten schneiden.
Gemüse waschen und putzen. Tomaten
in Spalten, Paprika in Streifen schneiden.
Salat in Stücke zupfen. Thunfi sch mit dem
Gemüse, Salat und Eierspalten anrichten.
Knoblauch abziehen, zerdrücken und mit
Essig, Öl und Senf verrühren. Mit Pfeffer,
Salz und Zucker würzen und über den Salat
geben.
Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten
GESUND & VITAL DURCH DEN TAG
✪
Bunte Nudel-Wurst-Pfanne
(4 Portionen)
300 g Spiralnudeln · Salz
250 g Champignons · 1 Zwiebel
125 g Fleischwurst · je 1 rote, gelbe
und grüne Paprika · 1 Dose Mais
2 EL Rapsöl · 2 EL Tomatenmark
1 Dose stückige Tomaten · Pfeffer
Paprikapulver · 2 EL Balsamicoessig
Zucker · 1 Bund Basilikum
50 g Saure Sahne
Gekochte Nudeln. Champignons vierteln.
Zwiebel, Fleischwurst, Paprika würfeln,
Champignons mit Zwiebeln in Öl anbraten.
Paprika-, Fleischwurstwürfel, Mais
dazugeben, 5 Min. mitbraten. Nudeln abgießen,
Tomatenmark und stückige Tomaten
untermischen. Mit Salz, Pfeffer, Paprika
kräftig würzen. Mit Balsamicoessig und
Zucker verfeinern. Basilikum hacken, untermischen
und mit Saurer Sahne toppen.
Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten
GESUND & VITAL DURCH DEN TAG
Alltags-
Rezepte
Schinken-Champignon-Risotto
10 0
11 1
✪
(4 Portionen)
250 g Champignons
1 Bund Frühlingszwiebeln
200 g gekochter Schinken
100 g roher Schinken
2 EL Olivenöl · 2 Beutel Express-Reis
200 ml Gemüsebrühe
150 g Kräuter Crème fraîche
Salz · Pfeffer · 50 g Parmesan
etwas Zitronensaft
Champignons putzen, Frühlingszwiebeln
putzen und waschen. Schinken in Würfel,
Champignons in Scheiben, Frühlingszwiebeln
schräg in Stücke schneiden. Schinken,
Champignons und Frühlingszwiebeln
in Öl andünsten, Reis dazugeben, kurz mitdünsten.
Brühe angießen, Crème fraîche
unterrühren, mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft
abschmecken. Parmesan hobeln,
Risotto damit bestreuen und servieren.
Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten
GESUND & VITAL DURCH DEN TAG
Schnell, leicht und
alltagstauglich –
Blitz-Rezepte!
✪
Marmor-Crêpes mit Kirschen
(6 Portionen)
Für die Crêpes: 125 g Mehl
50 g Zucker · Salz
2 Eier · 300 ml Milch
20 g Kakaopulver · 1 EL Rapsöl
Für die Füllung:
500 g Quark
4 EL Zucker · 100 ml Milch
1 Glas Schattenmorellen (= 690 g)
(z.B. Küstengold)
Mehl, Zucker, 1 Prise Salz , Eier, 250 ml
Milch verrühren, Teig halbieren. Eine Hälfte
mit Kakao und restlicher Milch vermischen.
Öl erhitzen, dunklen und hellen
Teig spiralförmig in die Pfanne geben,
6 Crêpes ausbacken. Quark mit Zucker
und Milch verrühren. Kirschen würfeln,
eine Hand voll beiseite legen und Rest untermischen.
Crêpes mit Kirschquark füllen,
aufrollen. Restliche Kirschen garnieren.
Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten
GESUND & VITAL DURCH DEN TAG

Auf den nächsten
Seiten erfährst du
alles über „Gesunde
Ernährung“.
DIE ERNÄHRUNGSPYRAMIDE –
GESUND ESSEN + TRINKEN. VIEL TRINKEN
Mehrmals täglich
Die grün hinterlegten Lebensmittel
braucht dein Körper mehrmals täglich.
Hier stecken Flüssigkeit, Vitalstoffe und
Energie drin! Greif also ordentlich zu, je
mehr desto besser.
Regelmäßig
Die Pyramide zeigt dir
alles, was du für einen
Tag brauchst. Jeder
Kreis ist eine Portion.
Die gelben Kreise sind die tierischen
Lebensmittel. Hier ist besonders Milch,
Joghurt und Käse wichtig. Das Eiweiß aus
Fleisch, Wurst, Fisch und Ei brauchst du
für das Wachstum, aber nicht jeden Tag.
“
Gesund & vital
durch den Tag.
Möglichst wenig
Du kannst dir
Limonade auch
selbst machen. “
Fette wie Butter, Margarine und Öle sind
rot hinterlegt. Rot sind auch Naschereien
und Knabbersachen. Weil sie viel Fett und
Zucker enthalten, solltest du nicht zu viel
naschen und snacken, sondern lieber in
Ruhe eine kleine Menge genießen.
Auf der Pyramide sind 6 Punkte. Das heißt
mindestens 6 Gläser am Tag. Den Durst
löschen am besten Mineralwasser, Tee
und verdünnte Schorlen. Wichtig ist, dass
in den Getränken wenig Zucker steckt.
Wenn dir Wasser zu langweilig ist,
kannst du auch selber Zitronenlimonade
machen. Einfach eine Zitrone auspressen,
mit Mineralwasser aufgießen und
Saft dazugeben. Hier kannst du Orangensaft
oder Traubensaft verwenden.
Auch erfrischend: Früchtetee kochen,
kalt werden lassen und mit etwas Apfelsaft
verfeinern.
Wusstest du schon, on
dass auch in Apfelsaft ziemlich viel
Zucker steckt? Trotzdem ist er gesünder
als Limo, aber du solltest
nicht nur Saft trinken, weil du sonst
insgesamt zu viel Zucker trinkst.
WÜRFELZUCKER
sind in 200 ml Saft
WÜRFELZUCKER
sind in 200 ml Limonade
12 13
6
17

“
Obst und Gemüse
kannst du
auch trinken!
“
OBST UND GEMÜSE
Klar, Obst und Gemüse sind die puren
Fitmacher! Aber 5 Portionen am Tag sind
ganz schön viel. 2 Stücke Obst kann man
noch schaffen, aber was sind 3 Portionen
Gemüse? Drei ganze Teller?! Hier kannst
du deine Hände zur Hilfe nehmen. Eine
Hand voll ist eine Portion.
Obst kann man auch trinken! Fruchtsaft
sollte immer viel Fruchtgehalt haben,
dann ist er am besten.
Wusstest du schon, chon
dass man mit seinen eigenen Händen
leicht herausfi nden kann, wie
groß eine Portion Obst oder Gemüse
sein kann?
Was ist eigentlich... .
… eine Portion Obst?
• 1 Stück Birne, Apfelsine,
Nektarine, Apfel
• 1 halbe Hand getrocknetes Obst
wie Apfelringe, Cranberries,
Feigen, Pfl aumen
• 2 Hände voll Erdbeeren,
Himbeeren, Heidelbeeren,
Brombeeren
• 1 Glas Saft aus 100 % Früchten
• 1 kleines Schälchen Apfelmus,
am besten ohne Zuckerzusatz
Was ist eigentlich...
… eine Portion Gemüse?
• 1 Tasse Erbsen im Nudelaufl auf
• 2 Hände klein geschnittener Lauch
auf dem Gemüsekuchen
• 1 Glas Möhrensaft
oder Tomatensaft mit Kräutern
• 2 Hände Feldsalat mit Pilzen
• 2 Hände Brokkoli zu Geschnetzeltem
GIB DIR 5!
Dein Tag mit Obst und Gemüse: müse:
Frühstück:
Müsli mit Apfelstücken oder Joghurt
mit Haferfl ocken und Weintrauben
14 15
Pause:
Gurken- und Möhrensticks, Naschtomaten
mit Kräuterdipp und Knäckebrot
oder Roggenbrötchen mit Frischkäse,
Putenbrust und Radieschen
Mittagessen:
Nudeln mit Tomatensoße, Spinat-
Spaghetti oder Milchreis mit Kirschen
Zwischenmahlzeit:
selbst gemixte Bananenmilch, Quarkspeise
mit Erdbeeren oder Obstsalat
Abendessen:
Salat, Tomaten-Käse-Brot oder Gurke-
Schinken-Brot
Der Zauberapfel
auberapfel
Dazu brauchst du einen Apfel. Diesen
schneidest du dir wie auf dem Foto zurecht.
Durch rch leichtes Drehen, kannst du
ihn dann zweiteilen.
Fertig ist der Zauberapfel!
“
Verzauber zauber
doch ch mal
deinen en Apfel!“ Apfel!“

GETREIDEPRODUKTE
UND KARTOFFELN
Hier steckt die Energie drin!
Die Energie, die du brauchst, ist als
Stärke in Kartoffeln und allen Getreideprodukten.
Iss einfach 4 x am Tag
etwas aus dieser Gruppe.
Getreideprodukte sind:
• Brot, Brötchen
• Haferfl ocken, Cornfl akes und Co.
• Reis, CousCous
• Nudeln
• Dinkel-Bratlinge
• Sonnenweizen = Ebly
Kartoffelprodukte sind:
• Knödel
• Gnocchi
• Schupfnudeln
• Kartoffelpüree
Übrigens: Chips und Pommes werden
zwar aus Kartoffeln gemacht, gehören
aber nicht in diese Gruppe, weil sie viel
Fett enthalten. Auch süße Getreidepops
sind sehr zuckerhaltig und zählen eher
zu den Süßigkeiten.
✪
Bunter Ebly-Salat
(4 Portionen)
250 g Ebly-Weizen
1 Römersalat · 100 g Rucola
400 g Kirschtomaten
100 g kleine Salamischeiben
300 ml Kräuter-Vinaigrette
(fertig käufl ich)
80 g frischer Parmesan
Zuerst kochst du den Weizen nach
Packungsanweisung. In der Zwischenzeit
wäschst du den Römersalat, den Rucola
und die Tomaten und schneidest alles in
mundgerechte Stücke. Nun vermischst du
deine Salatzutaten mit der Vinaigrette,
hobelst etwas Parmesan und streust ihn
über deinen Salat.
Soviel Zeit brauchst du: ca. 15 Minuten
Danach musst du ihn noch
ca. 30 Minuten kühl stellen.
GESUND & VITAL DURCH DEN TAG
Probier
doch mal
Ebly-Salat! “
Alle reden von Vollkorn.
Aber was ist daran
eigentlich besser?
Wie du hier sehen kannst, stecken in
den äußeren Schichten des Korns, also
in Samenschale und Aleuronschicht Mineralstoffe,
Vitamine und Ballaststoffe.
Wenn man weißes Mehl gewinnt, werden
diese Schichten abgeraspelt und
nur der Mehlkörper zu Mehl gemahlen.
Die Vitalstoffe aus den Schalen gehen
einfach verloren. Auch der Keimling wird
bei der Herstellung von weißem Mehl
entfernt. Er enthält wichtige Keimöle
und wertvolle Vitamine.
Bei einem Vollkornbrot verwendet man
auch Teile der Samenschalen, des Keimlings
und der Aleuronschicht. Dadurch
sind dann später mehr Vitamine, Mineralstoffe
und Ballaststoffe im Brot. Deshalb
ist Vollkornbrot einfach gesünder
und hält länger satt.
Wusstest du schon, on,
dass es auch bei Reis und Nudeln
Vollkorn-Sorten gibt?
Und dass Getreidefl ocken plattgewalzte
Körner sind – also auch aus
Vollkorn bestehen?
Frucht- und
Samenschale chale
Mineralstoffe ooffe
Ballaststoffe fffe
Vitamine
Mehlkörper per
Stärke
Eiweiß
16 17
“
Keimling
Eiweiß Eiwe eiß
Fett
Vitamine Vitammine
Aleuronschicht
Al Aleuronn
Eiweiß Eiwe E iß
Mineralstoffe
Minerals
s
Vitamine

MILCH UND
MILCHPRODUKTE
3 Portionen Milch, Joghurt, Quark oder
Käse brauchst du am Tag, um deine Knochen
zu stärken und gesunde Zähne zu
bekommen. Der Baustoff in Milch und
Co. heißt Calcium.
Neben Milch kann man natürlich auch
Buttermilch, Joghurtdrink oder Kefi r trinken.
Besonders lecker ist es, wenn man
selbst aus Beeren und Milch mit etwas
Quark einen Milchshake mixt.
Wusstest du schon, on, n
dass Milchprodukte deine Knochen
stärken und du davon feste Zähne
bekommst?
“ Mix dir deinen
eigenen Milchshake!
“
Rezept für einen Milchshake
Diese Zutaten brauchst du:
500 ml Milch
400 g reife Erdbeeren
nach Belieben etwas Vanillezucker
Als erstes musst du die Erdbeeren waschen,
dann schneiden und in einem
Mixer zerkleinern. Solange bis du keine
großen Stücke mehr sehen kannst.
Dann gibst du die Milch dazu. Und rührst
solange bis alles gut vermischt ist. Zum
Schluss kannst du noch etwas Vanillezucker
dazugeben.
Fertig Fe ist dein erfrischender Milchshake!
TESTE DICH SELBST
Mach den Pyramiden Test!
Die Ernährungspyramide zeigt den optimalen
Mix der Essens-Portionen am Tag.
Wie sieht es bei dir aus?
Vergleiche die Ernährungspyramide mit
deiner eigenen Ernährung!
Kreuze uze hier an,
was du am Tag g
gegessen essen hast.
Mache einfach einen Tag lang Kreuzchen,
was du gegessen hast. Schaue dann am
Abend, in welcher Reihe dir Kreuzchen
fehlen oder wo du zu viele hast.
Wichtig: Auch bei Sport solltest du
jeden Tag ein Kreuz machen können!
Gesund & vital
durch durch den Tag.
18 19
“
“
Deine Ernährungspyramide

BEWEGUNG UND SPORT
Fit bleiben ist nicht nur Essens-Sache.
Auch dein Kreislauf und deine Muskeln
wollen bewegt werden.
Am besten planst du jeden Tag etwas für
draußen:
• Fahr mit dem Rad zur Schule oder zu
deinen Freunden, gehe Schwimmen
oder Inline-Skaten. Gemeinsam macht
es noch mehr Spaß!
• Triff dich doch mit Freunden zum
Fußball- oder Federball-Spielen.
• Frisbee-Spielen verbessert deine
Refl exe und deine Beweglichkeit
• Schneeballschlacht und Schlittenfahren
oder Schlittschuhlaufen sind super
Aktivitäten, wenn es richtig kalt ist.
“ Mach doch
mal einen
Schnupperkurs
im Verein mit! “
Suche dir auch etwas, was du richtig
gern machst und trete in einen Verein
ein. Hier hast du viele Möglichkeiten:
Tanzen, Handball, Basketball, Hockey,
Judo, Rudern, Reiten.
Tipp: Frage deine Eltern, welche Vereine
es in eurem Ort gibt und mach einfach
mal mit.
Wusstest du schon, on,
dass auch dein Kopf fi tter bleibt,
wenn du regelmäßig Sport treibst?
Hausaufgaben gehen dann auch
viel schneller.
Schul-Tasche
20 21
✪
(1 Portion)
1 Sandwichtasche
zum Toasten (Vollkorn)
1 EL Curry-Ketchup
2 Scheiben Kasseleraufschnitt
4 EL Krautsalat
Zuerst toastest du die Sandwichtasche
nach Packungsanweisung. Dann musst
du sie halbieren und einschneiden. Nun
kannst du nach Belieben Ketchup, Kasseleraufschnitt
und Krautsalat hineingeben.
Achte darauf, dass du den Krautsalat
vorher gut abtropfen lässt. Am besten
du transportierst deine Schul-Tasche in
einer Brotdose. Tipp: Statt Krautsalat
kannst du auch Paprikastreifen nehmen.
Soviel Zeit brauchst du: ca. 10 Minuten
GESUND & VITAL DURCH DEN TAG
✪
Fruchtiger Quark-Pfi rsich
(6 Portionen)
100 g Sahne
350 g Magerquark
250 g Joghurt
1 EL Zucker · 1 TL abgeriebene
Orangenschale · 2 EL Orangensaft
100 g Schoko-Kekse
6 Pfi rsichhälften (Konserve)
Für die Creme schlägst du die Sahne in
einem hohen Becher steif und verrührst
sie mit den anderen Zutaten. Die Pfi rsichhälften
lässt du gut abtropfen und
schneidest sie in grobe Würfel. Nun füllst
du kleine Gläser abwechselnd mit den
Schoko-Keksen und der Creme, so dass
viele Schichten entstehen.
Soviel Zeit brauchst du: ca. 10 Minuten
GESUND & VITAL DURCH DEN TAG

“
RÄTSELSPASS!
Teekesselchen -
Rate das Wort
mit zwei Bedeutungen!
1 Obst oder Glühlampe
Teste dein
Wissen! “
2 Kuchen oder kleine Wunde
durch ein gelb-schwarzes Insekt
3 Äußerer Teil des Ohres
oder Meerestier, das man
essen kann
4 Süßes, klebriges Gebäck
oder Einwohner einer
Großstadt G
5 Teilchen im Computer
oder fettreicher Kartoffel-Snack
6 Silbriger Fisch oder Bauteil
zur Befestigung des Zeltes
beim Camping
7 Plattfi sch oder Eisplatte
1
Tipp: Das Wort ist immer auch
etwas, das man essen kann!
8 Teil des Auges
oder Hülsenfrucht
9 Teil des Fußballschuhs
oder Gebäck zur Weihnachtszeit
Lösungen Quizzteil: Birne, Bienenstich, Muschel, Berliner, Chips, Hering, Scholle, Linse, Stollen
Lösungen Kreuzworträtsel: Erdbeeren, Mineralwasser, Fleisch, Kartoffel, Banane, Fisch, Cherrytomate, Saft, Chips, Zucker, Lösungswort: Ernaehrungspyramide
Kreuzworträtsel
Trage deine Antworten in die Kästchen
ein. 1 ist ganz oben, 10 ganz unten.
Hast du alles ausgefüllt, erhältst du
von oben nach unten das Lösungswort.
1. Rote kleine Früchte im Sommer?
2. Der beste Durstlöscher?
3. Eiweißreiches Lebensmittel vom Tier?
4. Liefert Energie in Form von Stärke?
5. Gelbes gekrümmtes Obst?
6. Soll man 2 x in der Woche essen,
tierisches Lebensmittel?
7. Liebstes Gemüse der Deutschen
in kleiner Variante?
8. Getränk, das eine Portion Obst
oder Gemüse ersetzen kann?
9. Wo steckt Calcium drin?
10. Steckt in Süßigkeiten
und schädigt die Zähne?
22 22 23

HABEN SIE
NOCH FRAGEN?
Unsere Ernährungsberaterin hilft gern.
www.combi.de
Franziska Gimmler,
Ernährungswissenschaftlerin,
Trophologin
ernaehrung@combi.de
Antwort per E-Mail innerhalb von 2-3 Tagen.
Ernährungsservice:
Combi-Verbrauchermarkt, Einkaufsstätte GmbH & Co. KG
Brunnenstraße 37, 26789 Leer
0 491 / 808 - 940
Telefonische Beratung mittwochs von 14.00 - 17.00 Uhr
In unregelmäßigen Abständen fi nden Veranstaltungen
zum Thema Ernährung in Ihrem Markt statt.
Termine können Sie im Internet einsehen.