Men's Fitness Top Body (Vorschau)

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN 

www.mensfitness.dew.mensfitness.de 

Deutschland 

3,90 EUR 

Luxemburg 

4,50 EUR 

Österreich 

4,50 EUR 

Schweiz 

7,60 CHF 

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN • AUSGABE 06/2011 

Fitness Sport Ernährung Lifestyle Abenteuer 

TOP-BODY 

MUSKELAUFBAU 

FÜR „IHRE“ 

KÖRPERFORM 

POWER- 

KLIMMZUG 

DER PERFEKTE 

MOVE 

TOPFIT IN 

15 MINUTEN 

DIE NEUESTE E 

TECHNIK 

NERVENKITZEL 

ABENTEUER-TRIPS TRIPS FÜR 

WENIG GELD 

Ausgabe 06/2011 

DIE BESTEN 

TRAINER 

DER WELT 

LÖSEN IHR 

FITNESS- 

PROBLEM 

FIGHTING 

MUAY THAI- 

TRAINING IN 

THAILAND 

WENIGER 

STRESS 

MEHR SEX 

WORLD’S BEST CRACKS - FREECLIMBER- 

ASS STEFAN GLOWACZ - EXKLUSIV

JUNI 2011 

>> Fit im Juni 07 

>> Expertentipps 15 

>> Gear 26 

>> Features 34 

>> Eat Fit 79 

>> Trainer 83 

15 

45 

94

MF INHALT 

Fit im Juni 

07 Fit Am Morgen - 7 Energie Tipps 

12 18 

10 Frucht Tipp - Power aus der Schale 

11 9 Möglichkeiten - zur Abwehr einer Erkältung 

12 Sex it up - Glücklicher durch Stressabbau 

13 Körpertausch - Bauch gegen Muskeln 

14 Wohlfühlessen - So essen Sie Ihren Frust weg 

Expertentipps 

15 Experten Trainer - Real Madrid‘s Chef José 

Mourinho 

18 Muskelexperte Charles Poliquin: 

Powerklimmzug 

20 Cardio-Experte Tim Don - Effektiv Trainieren 

26 

26 Kampfsport-Ass Ross Pearson - Supersätze 

für explosive Kraft 

24 Ernährungstipp - Essen wie ein 

Höhlenmensch 

Ausrüstungs-Profi 

26 Trailschuhe - Tipps und die Besten im Test 

31 Neu - Zwei Fußballschuhe großer Hersteller 

im direkten Vergleich 

32 Right Time - Uhren For Men 

Features 

34 Kampfinstinkte - Was würden Sie tun? 

40 Cheap Travels - Billige Abenteuer mit 

Nervenkitzel 

45 Mountain Bike für Einsteiger - Der Klassiker: 

Transalp Tour ,,Via Claudia“ 

57 

34 

CHECK 

OUT! 

MF ONLINE 

Infos • Workouts • Shop 

und mehr unter 

www.mensfitness.de 

40 

4 / JUNI 2011/mensfitness.de

Deutschland 

3,90 EUR 

Luxemburg 

4,50 EUR 

Österreich 

4,50 EUR 

Schweiz 

7,60 CHF 

JUNI 2011 

Features 

51 Körperkontrolle - Intelligentes Training zum 

persönlichen Erfolg 

55 German Top Stars - Kletterlegende 

Stefan Glowacz exklusiv im Interview 

60 Kreatin - Auf der Suche nach der Wahrheit 

66 Muay Thai - Trainieren Sie in Thailand 

71 Grenzwertig - Beichte eines Dopingdealers 

74 Männeryoga - Nichts für Weicheier... 

55 66 

71 

62 

79 

68 

79 EAT FIT - Fitnessfisch 

80 Fitness-Snacks - Eiweißaufbau nach dem 

Workout 

81 Fettabbau - Mit Algen bleiben Sie schlank 

82 Zuviel genascht? - So überwinden Sie Ihre 

schlechten Essgewohnheiten 

113 Das Playbook - Spielend leicht Mädels 

klarmachen 

Trainer 

83 Trainer - Intro & Tipp des Monats 

84 Gastexperte - Topfit in 15-Minuten 

90 Must-Do-Move - Das Reißen 

92 Wissen - Vergessene Muskeln trainieren 

94 Home Workout - Supersätze 

95 12-Minuten-Workout - Vorzüge einer schnellen 

Übungseinheit 

97 Sixpack - Seitliche Bauchmuskulatur 

98 Sport drills - Trainieren wie ein 

Weltklasse-Judoka 

102 Gym Talk - Arme trainieren mit Hirn 

103 Top-Workout - Stärken Sie Rücken, Brust und 

Beine. 

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN 


AUF 

DEM 

COVER 

103 

S. 57 

S. 18 

S. 83 

S. 40 

Fitness Sport Ernährung Lifestyle Abenteuer 

Ausgabe 06/2011 

TOP-BODY 

MUSKELAUFBAU 

FÜR „IHRE“ 

KÖRPERFORM 

POWER- 

KLIMMZUG 

DER PERFEKTE 

MOVE 

TOPFIT IN 

15 MINUTEN 

DIE NEUESTE 

TECHNIK 

NERVENKITZEL 

ABENTEUER-TRIPS FÜR 

WENIG GELD 

WORLD’S BEST CRACKS - FREECLIMBER- 

DIE BESTEN 

TRAINER 

DER WELT 

LÖSEN IHR 

FITNESS- 

PROBLEM 

FIGHTING 

MUAY THAI- 

TRAINING IN 

THAILAND 

WENIGER 

STRESS 

MEHR SEX 

ASS STEFAN GLOWACZ - EXKLUSIV 

S. 15 

S. 66 

S. 12 

S. 55 

mensfitness.de/JUNI 2011/ 5

Willkommen 

HERAUSGEBER Ultimate Guide Media 

Sehr geehrter Leser, 

Selbstverteidigung – Eine sinnvolle Sache? Oder ist es besser, sein Heil in der Flucht zu 

suchen? Wann macht es Sinn, sich der Gefahr (dem Gegner) zu stellen? Wie hoch sind die 

Chancen, als Sieger „vom Platz“ zu gehen? Sind Kraft, Technik oder Größe gefragt? Gibt es 

so etwas wie einen Kampfinstinkt? Oder muss man Bruce Lee sein, um sich erfolgreich 

einem unerwartetem Kampf zu stellen? Es sind die Situationen, denen jeder vernünftige 

Mensch (Mann) aus dem Weg geht, die sich aber trotzdem nicht immer vermeiden lassen. 

Es gibt nach wie vor zu viele Idioten, die einem das Leben unerwartet schwer machen, und 

einen in eine unvermeidliche Situation 

bringen können – eine Gewaltsituation. 

Kann man sich darauf vorbereiten? – 

und wenn, wie? Selbstschutzguru Tony 

Blauer behauptet dies (zumindest). Er 

entwickelte ein einzigartiges 

Selbstverteidigungssystem mit dem 

Namen SPEAR. Eine dreidimensionale 

Philosophie, die ein geistiges, 

emotionales und körperliches Training 

umfasst. Sehr interessant zu sehen, sind 

dabei auch die Zusammenhänge 

zwischen den Instinkten und Fähigkeiten 

des menschlichen Körpers. Wozu dieser 

fähig ist, wie das System funktioniert 

und welche Erfahrungen und Erfolge 

Blauer damit hatte, können Sie ab Seite 

34 nachlesen. Eines sollte man sich 

allerdings immer vor Augen halten: Auch wenn es manchmal so aussieht, und man in der 

heutigen Zeit tatsächlich in lebensgefährliche Situationen kommen kann, - es sind die 

Ausnahmefälle! Meistens kann man den Proleten und den damit verbundenen Problemen 

aus dem Weg gehen. Das liegt sicherlich auch an einem selbst. Doch eines ist ebenfalls 

sicher und gleichzeitig Tenor unseres Artikels: Vorbereitet zu sein, schadet sicherlich nicht! 

Unter dieser Prämisse, kann das SPEAR-System in jedem Fall von Vorteil sein. Ich wünsche 

viel Spaß beim „studieren“. 

Eine weitere dunkle Seite des Sports ist das Thema Doping. Mittlerweile gibt es Sportarten, 

bei denen Doping schon (un-)bewusst akzeptiert wird. Ganz vorne dabei: Der Radsport. Es 

gibt sicherlich keinen ‚Tour de France‘-Sieger der letzten zwei Dekaden, der nicht gedopt 

war. Dieser („offiziell“ nicht immer bewiesene) Fakt, hindert jedoch niemanden daran, sich 

von diesem unsauberem Sport abzuwenden, beziehungsweise, dass sich Sponsoren 

abschrecken lassen, eine solche Veranstaltung erst zu ermöglichen. Bestes Beispiel: Der 

letzte „Tour“-Sieger(?!), Alberto Contador. Offensichtlicher konnte man nicht überführt 

werden. Ende der Farce: Ein lächerliches Spektakel seitens der Regierung (Verbandes) 

Spaniens, um den „Helden“ Contador wieder auf die Straße schicken zu können. Von 

weiteren „Ikonen“ wie Lance Armstrong (der gefühlte hundert Mal in Augenzeugenberichten 

auftauchte) möchte ich erst gar nicht anfangen. Einer, der in diesem unlauteren Geschehen 

mittendrin war, und seine Erfahrungen anschließend in einem aufsehenerregenden Buch 

publik machte, ist Stefan Matschiner, Ex-Sportler und …Dopingdealer. Einen Einblick hinter 

die Kulissen dieses Geschäftes, können Sie in den Auszügen seines Buches Grenzwertig 

(S.71) nachlesen. 

Ich kann Ihnen nur Eines raten: Sauber bleiben! Nur so 

wird der Erfolg in jedem Falle länger anhalten! In 

diesem Sinne: Viel Spaß beim Trainieren! 

REDAKTION 

CHEFREDAKTEUR Oliver Bloss 

GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley 

FINANZDIREKTOR Richard Layton 

ARTDIRECTOR Dean Mullock 

CREATIVE DIRECTOR Tony Mullock 

FOTOREDAKTION Caroline Berkley 

WEBSITE SERVICE Lee Stoker 

REDAKTION MITARBEITER Lucy Müller, Vivi Furu, 

ENDREDAKTION Hagen Hellwig 

INTERNATIONAL 

Editorial Director Peter Muir 

Editor Jon Lipsey 

Deputy Editor Joe Warner 

Managing Editor Chris Miller 

Art Director Donovan Walker 

Designer Claire Punter 

Digital Editor Nick Hutchings 

Features Editor Joel Snape 

Senior Staff Writer Simon Miller 

Junior Writer Ben Ince, Staff Writer Lucy Miller 

Gear Editor Matthew Ray 

Grooming Editor Hayley Thatcher 

Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa 

James, Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker, 

Shelley Portet 

Pictures: Shutterstock, Getty, Eyevine, Danny Bird, Oliver Burston, 

Nathan Daniels, Barry Downard, Linda Doung, Mark Eilbeck, 

foodanddrink.com, Timo Hebditch, Matt Herring, Stuart Holmes, 

Richie Hopson, Tom Miles, Duncan Nicholls, PSC Photography, Rui 

Ricardo, Glen Burrows 

BÜRO DEUTSCHLAND 

Ultimate Guide Media 

BÜRO SPANIEN 

Chilehaus A 


Fischertwiete 2 

APDO de Correos 551 

20095 Hamburg 

03724 

Telefon: +49 (0) 40 32 00 54 61 Moraira / Alicante 

Fax: +49 (0) 40 32 00 52 00 SPAIN 

BÜRO UNITED KINGDOM 


Victoria Suite 

Vintage House 

36-37 Albert Embankment 

London 

SE1 7TL 

Company No. 06965305 

HOMEPAGE: www.mensfitness.de 

LESERFRAGEN: leserbriefe@mensfitness.de 

ANZEIGEN VERKAUFSLEITUNG 

Goldmedia Sales & Services GmbH 

Simon Boé, Daniel Lucassen 

Telefon: +49 30 246 266 – 10 

Telefax: +49 30 246 266 - 66 

E-Mail: sales@goldmedia.de 

ABONNEMENTS & PRESSEVERTRIEB 

IPS Pressevertrieb GmbH 

Ultimate Guide Abo-Service 

Postfach 1331 

53340 Meckenheim 

E-MAIL: abo-ugm@ips-d.de 

Telefon: +49 22 25/70 85-362 

Telefax: 0 22 25/70 85-399 

Homepage www.ips-d.de 

DRUCK UND BINDUNG: 

QuadWinkowski Sp. z o.o. 

ul. Okrzei 5, 64-920 Piła, Polen 

www.Quadwinkowski.pl 

Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus 

umweltverträglichen Fasern. 

HAFTUNG 

Dieses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch 

keine Haftung, Gewährleistung, Garantie oder Versicherung für 

Meinungen, Waren oder Dienstleistungen übernehmen, die in dieser 

Ausgabe veröffentlicht wurden. Der Herausgeber übernimmt außerdem 

keine Verantwortung für Inhalte von externen Webseiten, deren Adressen 

veröffentlicht werden. 

DATENSCHUTZERKLÄRUNG 

Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Dennis 

Publishing Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und 

Marke dieses Magazins sind Eigentum von Dennis Publishing Limited 

und dürfen weder im Ganzen noch teilweise ohne vorherige schriftliche 

Genehmigung reproduziert werden. 

Oliver Bloss 

Chefredakteur 

6 / MAI 2011/mensfitness.de

Fit fit Liste list 

Ihr Countdown zu einem fitteren Leben 

Schwungvoller 

Tagesbeginn 

Mit diesen Tipps von der Sporttherapeutin Kim 

Ingleby sind Sie schon am Morgen voller Energie. 

1 

Schlafen Sie zur 

rechten Zeit. 

Die beste Zeit für einen 

erholsamen Schlaf ist zwischen 22:00 

Uhr und 6:00 Uhr. Dann ist der natürliche 

Rhythmus des Körpers nämlich auf die 

Wiederherstellung von Körper und Geist 

eingestellt. Wenn Sie also Ihre sieben 

oder acht Stunden Schlaf während 

dieser Zeit bekommen, sichern Sie 

sich die Erholung, die Sie brauchen, 

um ausgeschlafen und startklar für 

den Tag aufzuwachen. Sie können die 

Wirkung noch erhöhen, indem Sie 

dafür sorgen, dass das Schlafzimmer 

dunkel und gut gelüftet ist. Außerdem 

sollten Sie alle elektronischen Geräte 

ausschalten, da diese den Schlaf stören 

können. Und überlassen Sie es den 

Teenagern, bis Mittag zu schlafen. 

2 

Essen Sie intelligent. 

Es gibt kein Essen, das 

Ihnen wie durch Zauberei 

Energie verleiht. Allerdings kann 

eine kleine Gute-Nacht-Mahlzeit, die 

viel Magnesium enthält – Paranüsse, 

Samen und Joghurt sind hervorragende 

Beispiele hierfür – dazu beitragen, 

dass Sie schneller entschlummern und 

dann tiefer schlafen, damit Sie frisch 

und munter aufwachen. Laut einer in 

der Zeitschrift „Neuropsychobiology“ 

veröffentlichten Studie war der Schlaf 

von Ratten, die von den Forschern 

ein Fressen mit wenig Magnesium 

bekommen hatten, kürzer und leichter. 

3 

Vermeiden Sie Koffein 

und Alkohol. 

Sie werden natürlich nicht 

erfrischt aufwachen, wenn Sie sich 

vor dem Einschlafen stundenlang 

herumgewälzt haben. Wenn Sie 

Aufputschmittel wie Tee, Kaffee, 

Energiedrinks und Alkohol weglassen, 

ist der Körper für einen erholsamen 

Schlaf gerüstet, sodass Sie schnell 

entschlummern und anschließend tief 

schlafen können. Dann sind Ihre Batterien 

am Morgen wieder voll aufgeladen. 


WORTE DER 

WEISHEIT 

Fünf Lebensweisheiten von 

den Großen der Geschichte 

„Nichts Großes wurde je ohne 

Begeisterung erreicht.“ 

Ralph Waldo Emerson, Autor und Poet 

„Nichts kann einen Menschen mit der 

richtigen geistigen Haltung davon 

abhalten, sein Ziel zu erreichen; nichts auf 

der Welt kann einem Menschen mit der 

falschen geistigen Haltung helfen.“ 

Thomas Jefferson, dritter Präsident der USA 

„Perfektion ist nicht erreichbar; aber 

wenn wir Perfektion verfolgen, können 

wir Spitzenleistung erzielen.“ 

Vince Lombardi, amerikanischer Football-Trainer 

EASY 

RAZE 

HALF PAGE 

„Wenn Sie beim ersten Mal keinen Erfolg 

haben, versuchen Sie es noch einmal. Dann 

geben Sie auf. Es hat keinen Sinn, sich 

deswegen zum Narren zu machen.“ 

W.C. Fields, Schauspieler und Komödiant 

„Wir sind das, was wir 

wiederholt tun. Vorzüglichkeit 

ist daher keine Handlung, 

sondern eine Gewohnheit.“ 

Aristoteles, 

griechischer 

Philosoph

Fit Liste 

Werfen Sie sich in Schale. 

Das Gute kommt von außen 

Orange 

Ob in der Halbzeitpause in der 

Umkleidekabine oder nach dem Spiel in 

der Kneipe, ein paar Scheiben Orange 

sind sehr lecker und erfrischend. Während 

das saftige Fruchtfleisch jedoch schnell 

verdrückt wird, gilt das Essen der Schale als 

Vergehen, das einer Roten Karte würdig ist. Mit der Schale werfen 

Sie aber auch das Flavonoid Hesperidin weg, das nachweislich 

den Blutdruck und das „schlechte Cholesterin“ senkt. Wenn Sie 

die Schale so nicht essen können, geben Sie sie in den Mixer, 

in dem Sie nach dem Training Ihren Smoothie zubereiten. 

Zitrone 

Auch die Zitronenschale steckt voller 

gesunder Phytochemikalien. en. Wie 

die Orangenschale enthält auch die 

Zitronenschale Hesperidin, , das neben 

seinen anderen gesundheitlichen 

Vorzügen auch noch eine 

entzündungshemmende Wirkung hat. Darüber hinaus enthält 

sie Limonen, das den Gehalt giftstoffbekämpfender er Enzyme 

in der Leber erhöht. Raspeln Sie eine Zitrone über einen Salat, 

und schon haben Sie etwas für Ihre Gesundheit getan. 

Limone 

Seit die Seefahrer vor 500 Jahren 

Zitrusfrüchte zur Abwehr von Skorbut 

aßen, sind Limonen für ihren hohen 

Vitamin-C-Gehalt bekannt. Vitamin C 

befreit den Körper von zellschädigenden 

freien Radikalen. Weniger bekannt ist 

die Tatsache, dass Limonen reich an Flavonoiden sind, die das 

Verdauungssystem anregen und so eine optimale Absorption 

von Nährstoffen aus den Nahrungsmitteln fördern. Und Sie 

müssen nicht einmal die Schale der Limone essen, , um sich 

besser zu fühlen: Kratzen Sie einfach an der Oberfläche, und 

riechen Sie daran. Dadurch wird eine Verbindung freigesetzt, 

die bei Erkältung und Übelkeit für sofortige Linderung sorgt. 

Fachchinesisch 

im 

Fitnesscenter 

Die Ausdrücke, die Sie im 

Fitnesscenter dauernd 

hören – und was sie 

wirklich bedeuten. 

Drücken 

1 Eine Übung, bei der jeder 

Muskel im Körper zum Einsatz 

kommt, um eine Langhantel vom 

Boden über den Kopf zu heben. 

2 Jede Kniebeugenübung mit 

vielen Wiederholungen und 

nur kurzen Pausen, nach der 

Sie wie ein Bergarbeiter mit 

Asthma husten müssen. 

Erzwungene 

Wiederholungen 

Wenn Ihre Muskeln versagen, hilft 

Ihnen ein Spotter, noch einige 

zusätzliche Wiederholungen zu 

schaffen – normalerweise indem 

er Ihnen hilft, das Gewicht bis nach 

oben zu heben, damit Sie es wieder 

langsam absenken können, oder, 

seltener, indem er Ihnen damit droht, 

gewalttätig werden zu müssen. 

„Nur. Noch. Eine. 

Wiederholung.“ 

Der von Schmerz geplagte 

Ausruf von dem Typen beim 

Bankdrücken am Ende seines 

Satzes in Richtung Spotter, damit 

dieser das gesamte Gewicht der 

Hantel auf das Gestell hebt. 

„Das schaffst du!“ 

Die von Schmerz geplagte Antwort 

des Spotters mit hochrotem Kopf 

bei dem verzweifelten Versuch, 

das gesamte Gewicht der Hantel 

wieder auf das Gestell zu heben. 

Hackenschmidt- 

Kniebeugen 

1 Eine ausgesprochen effektive 

Variante der wirkungsvollen 

Muskelaufbauübung für den 

Unterkörper, bei der die Hantel 

hinter den Beinen gehalten 

und dann angehoben wird. 

2 Jede Kniebeugenübung mit 

vielen Wiederholungen und 

nur kurzen Pausen, nach der 

Sie wie ein Bergarbeiter mit 

Asthma husten müssen. 


Fit Liste 

Reiben Sie sich nicht die Augen. 

91 

Egal, ob Sie glauben, dass Sie ein Gewinnlos in 

Händen halten oder Gisele Bündchen gerade ins 

Fitnesscenter gekommen ist, reiben Sie sich unter 

keinen Umständen die Augen. Laut NHS verbindet 

ein Kanal die Augen mit der Nasenhöhle, sodass ein 

Virus leicht von den Augen zur Nase und zum Hals 

übertragen werden und eine Infektion auslösen kann. 

Immer schön sauber bleiben. 

2 

Müssen wir es wirklich sagen? Am besten 

können Sie sich gegen Bakterien wehren, indem 

Sie sich gründlich und regelmäßig die Hände 

waschen. Die „US Centers for Disease Control 

and Prevention“ empfehlen, dass Sie sich etwa 20 

Sekunden lang die Hände waschen – so lange, 

wie es dauert „Happy Birthday“ zweimal zu singen 

(allerdings bitte nur in Ihrem Kopf und nicht laut). 

Nehmen Sie D, nicht C. 

3 

Verstehen Sie uns nicht falsch, Sie sollten durchaus 

Vitamin C in Ihrem System haben, das die freien 

Radikale entsorgt. Aber damit können Sie nichts 

ausrichten, um einer Erkältung vorzubeugen oder 

deren Wirkung abzumildern. Nehmen Sie stattdessen 

viel Vitamin D zu sich. Laut einer in Archives Of 

Internal Medicine veröffentlichten Studie sind 

nämlich Menschen mit einem Vitamin-D-Mangel 

anfälliger für Erkältungen. Vitamin D bekommen Sie 

über die Sonneneinstrahlung, und es ist in einigen 

Fischen enthalten. Es lohnt sich jedoch auch, sich 

die tägliche Dosis über eine Pille zu verabreichen. 

Mögen Sie es gerne heiß? 

4 

Nicht im Bett – im Fitnesscenter. Laut einer 

österreichischen Studie können Sie mit einer 

Sauna die Gefahr, sich eine Erkältung einzufangen, 

halbieren. Über einen Zeitraum von sechs Monaten 

wurde festgestellt, dass bei Testpersonen, 

die zweimal pro Woche in die Sauna gingen, 

bedeutend weniger Erkältungssymptome 

aufgetreten sind als bei einer Kontrollgruppe, 

die nicht ins Schwitzen gekommen ist. 

Und danach nehmen Sie 

5eine kalte Dusche. 

Möglichkeiten zur 

Abwehr einer Erkältung 

So bleiben Sie gesund mit Sauna, 

Suppe und Singen. 

Eine eiskalte Dusche erhöht die Anzahl der weißen 

Blutkörperchen. Deren Hauptaufgabe besteht 

darin, krank machende Eindringlinge zu suchen 

und zu zerstören. Forschungsergebnisse des 

„Thrombosis Research Institute“ in London zeigen, 

dass dieser Anstieg vom Stoffwechselumsatz 

des Körpers verursacht wird, der bei dem 

Versuch, Sie zu wärmen, erhöht wird. 

Laufen Sie den Bakterien davon. 

6Beim Sport geht es um mehr, als Ihre persönliche 

Bestleistung beim 10.000-Meter-Lauf zu unterbieten 

oder sich einen Waschbrettbauch anzutrainieren. 

Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, werden auch 

alle Komponenten Ihres Immunsystems aktiviert. 

Eine drei Monate dauernde US-amerikanische 

Studie hat ergeben, dass Menschen, die kaum 

oder gar nicht Sport getrieben haben, fast zweimal 

so häufig krank geworden sind wie Menschen, 

die fünfmal pro Woche Sport getrieben haben. 

Schlafen Sie gut. 

7Wenn Sie weniger als sieben Stunden pro Nacht 

schlafen, werden Sie nicht nur grantig, sondern 

unterliegen auch einer dreimal so großen 

Wahrscheinlichkeit, eine Erkältung zu bekommen, 

als Menschen, die mindestens acht Stunden 

Schlaf bekommen – so ein US-amerikanisches 

Forschungsergebnis. Aber Qualität ist wichtiger als 

Quantität: Wenn Sie nur acht Prozent der Zeit, in der 

Sie eigentlich schlafen sollten, wach liegen, erhöht 

sich Ihre Gefahr, sich zu erkälten um das Fünffache. 

„Am besten können 

Sie sich gegen 

Bakterien wehren, 

indem Sie sich 

gründlich und 

regelmäßig die 

Hände 

waschen.“ 

Ziehen Sie sich warm an. 

8Ihre Mutter hat Sie angelogen – wenn Sie mit 

nassen Haaren ins Freie gehen, fangen Sie sich 

nicht gleich eine Erkältung ein. Wenn Sie jedoch 

kalten Temperaturen ausgesetzt sind, kann die 

Wirksamkeit Ihres Immunsystems herabgesetzt 

werden. Eine im International Journal Of 

Tuberculosis And Lung Disease veröffentlichte 

Studie kam zu dem Ergebnis, dass Sie durch 

eine Verringerung der Körperkerntemperatur 

anfälliger für Infektionen werden. 

Löffeln Sie Ihre Suppe aus. 

9Wenn Sie allerdings schon kränkeln, ist noch nicht 

alle Hoffnung verloren – die alte Volksweisheit 

stimmt. Laut NHS gibt es „Hinweise, die darauf 

schließen lassen, dass die Symptome einer 

Erkältung durch den Verzehr von Hühnersuppe 

gemildert werden können“. Das soll daran 

liegen, dass sie immunsteigerndes Protein 

enthält, dass Sie hydratisiert bleiben und dass 

sie entzündungshemmende Eigenschaften hat. 


Fit Liste 

Werden Sie ganz entspannt 

attraktiver! 

Und fühlen Sie sich gesünder und 

glücklicher durch Stressabbau. 

Sie müssen nicht reich, mächtig oder witzig sein, um bei Frauen Erfolg 

zu haben – laut einer neuen Studie müssen Sie einfach nur entspannt 

sein. Forschungsergebnisse zeigen, dass sich Frauen zu Männern mit 

niedrigen Cortisolwerten hingezogen fühlen, das ist das Hormon, das 

infolge von Stress ausgeschüttet wird. Hier zeigen wir Ihnen vier 

Möglichkeiten, wie Sie ganz entspannt bleiben können, egal, 

womit Sie fertig werden müssen. 

Schlafen 

Sie gut. 

Wenn Sie eine Frau ins Bett kriegen möchten, 

verbringen Sie erst einmal selber mehr Zeit darin. Laut 

einer im Scandinavian Journal Of Work, Environment 

And Health veröffentlichten Studie können Sie durch 

ausreichenden Schlaf Stress abbauen. Demnach führte 

schlechter Schlaf zu erhöhten Cortisolwerten. Sie 

sollten pro Nacht etwa acht Stunden schlafen, damit 

Sie hellwach sind, wenn es drauf ankommt. 

Hören Sie Musik. 

Egal, ob Sie Beethoven oder Rammstein bevorzugen, 

Musik verringert den Stress und die Cortisolwerte 

in Ihrem Blut – so eine japanische Studie, bei der 

herausgefunden wurde, dass Musik ein wirkungsvolles 

Entspannungswerkzeug ist, weil sie Sie von anderen 

Gedanken ablenkt. Nehmen Sie also Ihren MP3-Player 

überall hin mit, und stecken Sie sich die Stöpsel ins Ohr, 

wann immer Sie können. Vermeiden Sie es allerdings zu 

singen und zu tanzen. 

Essen Sie eine Paprika. 

Laut einer Studie des „Instituts für Medizinische 

Psychologie“ enthalten Paprikaschoten sehr viel 

Vitamin C, ein Antioxidans, das dazu beiträgt, den 

Blutdruck und die Cortisolwerte in den Normalbereich 

zu senken. Bei dieser Studie wurde festgestellt, dass 

Testpersonen, denen Vitamin C verabreicht wurde, 

bevor und bis zu 40 Minuten, nachdem sie einer 

Stresssituation ausgesetzt worden waren, einen 

niedrigeren Blutdruck hatten als eine Kontrollgruppe. 

Lachen Sie 

‘mal wieder. 

Lachen ist die beste Medizin, vor allem wenn Sie 

gestresst sind. Eine US-amerikanische Studie hat 

ergeben, dass Cortisolwerte durch Lachen sofort und 

sehr wirkungsvoll verringert wurden. Selbst wenn 

die Situation, in der Sie sich befinden, überhaupt 

nicht lustig ist – wenn Sie beispielsweise aus ganz 

unerklärlichen Gründen die schon lange laufende 

Sitcom King of Queens ansehen –, können Sie Ihr 

Gehirn schon durch ein erzwungenes leises Kichern 

überlisten, sodass dieses den Prozess in Gang setzt, 

durch den Stress verringert wird. 


Fit Liste 

Körpertausch 

Mit diesen vier einfachen Tipps können Sie den schwabbeligen Bauch 

gegen den Körper eintauschen, den Sie schon immer haben wollten. 

Nehmen Sie sich Zeit. 

Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Laut einer Studie 

fühlten sich Testpersonen, die mäßig schnell 

gegessen en hatten, nach weniger Kalorien schon 

satter, weil Hormone ausgeschüttet wurden, die ein 

Sättigungsgefühl hervorrufen. Wenn Sie Ihr Essen 

normalerweise hinunterschlingen, legen Sie nach 

jedem Bissen Messer und Gabel hin – vorausgesetzt, 

Sie verwenden diese Werkzeuge überhaupt –, 

um sich dazu zu zwingen, langsamer zu essen. 

Führen Sie ein 

Essenstagebuch. 

Wenn Sie nach jeder Mahlzeit aufschreiben, 

was Sie gegessen haben, können Sie damit Fett 

abbauen, ohne sich hungrig zu fühlen. Laut einem 

im „American Journal Of Preventive Medicine” 

veröffentlichten Bericht haben Testpersonen, die 

ihr Essen täglich aufgezeichnet haben, doppelt 

soviel Gewicht verloren wie Testpersonen, die 

kein Tagebuch geführt haben. Mithilfe eines 

Tagebuchs sind Sie sich bewusster, was Sie 

essen und ob Sie das Richtige essen. Sie haben 

nie einen Stift bei der Hand? Nehmen Sie Ihr 

Kamerahandy, und machen Sie einen Schnappschuss 

jeder Mahlzeit; das hat dieselbe Wirkung. 

Nehmen Sie Gewichte nicht 

auf die leichte Schulter. 

Wenn Sie Gewichte heben, verbrennen Sie während 

der Trainingseinheit möglicherweise weniger 

Kalorien als bei einer Kardioeinheit. Aber Sie 

verbrennen Kalorien noch länger nach dem Ende 

des Trainings, was zu einem größeren Fettabbau 

führt. Allerdings ist es nicht mit ein paar Bizeps- 

Curls getan – machen Sie Übungen, bei denen 

möglichst viele Muskelgruppen trainiert werden, 

wie Kniebeugen, Drücken und Kreuzheben, und 

machen Sie zwischen den Sätzen nur kurze Pausen. 

Kardio – kurz und knackig. 

Verbringen Sie die meiste Zeit im Fitnesscenter 

damit, auf dem Laufband zu joggen? Dann 

verschwenden Sie Ihre Zeit. Um optimal 

Fettkalorien zu verbrennen, müssen Sie kurze, 

harte Kardiotrainingseinheiten absolvieren, das so 

genannte Hochintensitätsintervalltraining. Bei einer 

kanadischen Studie wurde festgestellt, dass bei dieser 

Art des Trainings die Fettverbrennung während einer 

einstündigen Trainingseinheit um 36 Prozent erhöht 

wurde. Als positiver Nebeneffekt wurde auch die 

kardiovaskuläre Fitness um 13 Prozent verbessert. 


Fit Liste 

Wohlfühlessen 

Fettreicher Fisch 

gegen Depression 

Wenn Sie mehrmals wöchentlich fettreichen Fisch 

essen, wie Sardinen, Hering, Lachs und Makrelen, kann 

laut einer finnischen Studie, in deren Rahmen die 

Stimmungen von Fischessern untersucht wurden, eine 

milde bis mäßige Depression abgemildert werden. 

Diese Fische sind reich an Omega 3, einer essenziellen 

Fettsäure, die mit verbesserter Hirnfunktion und 

geistiger Gesundheit in Verbindung gebracht wird. 

Tee gegen Stress 

Laut einer Studie des „University College London“ 

können Sie mit Tee Stress schneller hinter sich lassen. Es 

wurde herausgefunden, dass die Werte des 

Stresshormons Cortisol 50 Minuten nach einem 

stressigen Ereignis bei Teetrinkern um 47 Prozent 

gefallen sind, im Vergleich zu 27 Prozent bei der 

Kontrollgruppe. Außerdem wiesen Teetrinker sechs 

Wochen nach Abschluss der Studie einen geringeren 

Cortisolanstieg nach einer Stresssituation auf. 

Paranüsse gegen Angstzustände 

Paranüsse sind voller Selen, ein Mineral, das mit 

Stimmungsverbesserung in Verbindung gebracht wird. Bei einer in der 

Zeitschrift Biological Psychiatry veröffentlichten Studie wurde 

festgestellt, dass es umso mehr Fälle von 

Angstzuständen, Depressionen und Müdigkeit 

gab, je weniger Selen in der Nahrung war. 

Kaufen Sie aber die geschälten Nüsse, weil es 

bei dem Versuch, die Schale zu knacken, zu 

einer Stimmungsverschlechterung kommen 

kann. 

Nudeln gegen Wut 

Wenn Sie abnehmen oder Muskeln aufbauen, sollte in jeder 

Mahlzeit viel Eiweiß enthalten sein. Wenn Ihre 

Hauptbefürchtung jedoch ist, sich in ein muskelbepacktes 

Monster zu verwandeln, entscheiden Sie sich stattdessen für 

eine große Portion Kohlenhydrate. 

Laut einer im „Journal Of Psychiatric Research“ 

veröffentlichten Studie haben männliche Testpersonen 

berichtet, dass sie sich nach einer Mahlzeit mit einem hohen 

Kohlenhydrateanteil ruhiger gefühlt haben als nach einer 

Mahlzeit mit einem hohen Eiweißanteil. 


Der beste Rat von den größten Fitness-Spezialisten 

Experten 

Die 

Von Joe Warner 

Topliga Trainer 

Sonderberater 

José Mourinho, Chef bei Real Madrid, gibt MF 

einige Tipps zu den Themen Führung, 

Motivation und Umgang mit Menschen. 

Was zeichnet eine gute 

Führungspersönlichkeit aus? 

Eine gute Führungspersönlichkeit kann Menschen 

führen, ohne dabei zu vergessen, dass sie eine 

Mannschaft führt. Sie kann Menschen auch dazu 

bringen, über eine lange Zeit hinweg an sie zu 

glauben. Menschen kurzzeitig zu motivieren, wie für 

eine Weltmeisterschaft oder ein bestimmtes Spiel, ist 

die eine Sache, aber Motivation, den Glauben an 

sich selber und Selbstvertrauen über einen längeren 

Zeitraum auf einem hohen Niveau zu halten, ist ganz 

entscheidend. Um das zu schaffen, muss eine 

Führungspersönlichkeit ehrlich sein und jeden dazu 

bringen, ihre menschlichen Qualitäten und nicht nur 

ihren Ruf zu respektieren. 

Wie bringen Sie Ihre Spieler und die 

Mannschaft insgesamt dazu, ihr Bestes zu 

geben? 

Indem ich eine gute Führungspersönlichkeit bin! 

Man muss die Fähigkeit besitzen, Menschen dazu 

zu bringen, an ein Projekt zu glauben und sich zu 

etwas zugehörig zu fühlen, Mitglied einer Familie zu 

sein. Ich überzeuge sie davon, dass jeder wichtig ist, 

dass jeder eine Rolle auszufüllen hat und dass wir 

unsere Ziele nur erreichen können, wenn wir 

zusammenarbeiten. Wenn Sie das tun und sowohl in 

guten wie auch in schwierigen Zeiten zueinander 

stehen, dann werden Sie Woche für Woche und 

Monate für Monat immer ein bisschen stärker. 

„Ich überzeuge Menschen 

davon, dass jeder wichtig 

ist. Wir erreichen unsere 

Ziele, indem wir 

zusammenarbeiten.“ 

Wie schaffen Sie den Spagat, auf der einen 

Seite eine enge Beziehung zu den Spielern zu 

haben und auf der anderen Seite harte 

Entscheidungen treffen zu müssen, die den 

Spielern vielleicht nicht gefallen? 

Ich denke, dass es hier nur eine Möglichkeit gibt, 

nämlich ehrlich mit ihnen zu sein und ihnen im Lauf 

der Zeit zu vermitteln, wie schwierig die Arbeit des 

Mourinhos Fähigkeit, das Beste aus 

Fußball-Superstars herauszuholen, ist 

der Schlüssel zu seinem Erfolg. 


Die Experten Topliga Trainer 

Managers ist. Spieler konzentrieren sich 

normalerweise auf sich und denken nicht viel 

über die Arbeiter anderer Leute nach, also muss 

man es ihnen beibringen. Man muss es ihnen 

zeigen und sie dazu bringen, sich in seine Lage 

zu versetzen. 

Wenn Sie das schaffen – und dafür sorgen, dass 

sie die Bedeutung ihres Beitrags dazu erkennen –, 

dann fällt es ihnen leichter, Ihre Entscheidungen 

zu akzeptieren, auch wenn das keine einfache 

Situation für sie ist. 

Wie gehen Sie mit einem Spielerstar 

um, der ein großes Ego hat? 

Ich denke, dass die einzelnen Unterschiede 

zwischen Spielern wichtiger sind als ihre Stellung 

innerhalb der Mannschaft. Man muss versuchen, 

in den Kopf jedes Spielers zu gelangen und zu 

entscheiden, was für ihn am besten ist, und ob es 

ihm mehr hilft, positives oder negatives Feedback 

zu bekommen. 

„In entscheidenden 

Spielmomenten muss man 

Risiken eingehen, vor allem 

wenn das Spiel offen ist und 

alles Mögliche passieren 

kann.“ 

Sie sind bekannt dafür, dynamische 

Auswechslungen vorzunehmen und Risiken 

einzugehen, um Spiele zu beeinflussen. 

Woher wissen Sie, dass Sie die richtigen 

Entscheidungen treffen? 

Das weiß ich nie! Es gibt einige Entscheidungen, 

die ich spontan treffe und die ich nicht vorbereitet 

habe. Aber die meisten Entscheidungen werden 

vor dem Spiel abgewogen. Man muss das Spiel 

analysieren, bevor man etwas Unvorhergesehenes 

ausbügeln muss. Aber in entscheidenden 

Momenten muss man Risiken eingehen, vor allem 

wenn das Spiel offen ist und alles Mögliche 

passieren kann. Sobald ich das spüre, handle ich. 

Sie haben hochkarätige Stellen bei Vereinen 

angenommen, die einen sofortigen Erfolg 

forderten. Wie gehen Sie mit diesem Druck 

um? 

Für mich gibt es keinen großen Unterschied, ob 

ich eine kleine oder eine große Mannschaft 

trainiere. Und Druck von außen interessiert mich 

nicht. Der eigentliche Druck besteht darin, eine 

Struktur aufzubauen, die mich im Verein 

unterstützt und gut für die Spieler ist. Deshalb 

MF-Redakteur Ben erhält 

Anweisungen von Mourinho 

beim miCoach-Training. 

arbeite ich seit zehn Jahren auch sehr gerne in 

Positionen, die auch viel Beachtung in den Medien 

finden. 

Wie bleiben Sie selber mit all den Erfolgen, die 

Sie aufzuweisen haben, noch motiviert? 

Mir geht es nur darum, glücklich zu sein. Meine 

Familie und Fußball machen mich glücklich. Ich 

kann mir deshalb nicht vorstellen, jemals auf das 

eine oder das andere verzichten zu müssen. Ich 

brauche nicht die Motivation, noch einen Titel oder 

noch eine Meisterschaft zu gewinnen, und ich 

brauche keine Trophäen. Ich muss mich einfach nur 

glücklich fühlen. 

José Mourinho ist ein Botschafter für den neuen Pacer miCoach 

von adidas, der Trainingsanweisungen in Echtzeit bietet und 

Ihnen dabei hilft, für Ihre Sportart noch schneller zu werden. 

Laden Sie die kostenlose miCoach-App herunter unter adidas/ 

micoach. 

Es gibt nur 

einen Ronaldo 

Mourinho über die beeindruckende 

Fitness des portugiesischen Stürmers 

„Cristiano ist ein besonderer Mensch, weil 

er sich ganz und gar um sich 

selber 

kümmert. Er möchte immer in 

einer Top- 

Verfassung sein, und er arbeitet jeden Tag 

sehr hart, auch wenn die 

Mannschaft nicht trainiert oder 

er Urlaub hat. Seine 

Bedürfnisse liegen zurzeit 

eher im psychischen Bereich, 

aber er fühlt sich 

wohl und ist 

glücklich bei 

Real Madrid, 

und er ist 

ein toller 

Typ. Was seine 

körperliche 

Verfassung 

betrifft, ist er 

perfekt.“ 

Mourinhos große Augenblicke Höhen und Tiefen des Mannes mit dem Mantel 

Spezial 

Gewöhnlich 

Nichts 

Besonderes 

September 2000 

Nach Trainerverpflichtungen 

bei Sporting, Porto und 

Barcelona beginnt seine 

Managerkarriere in Portugal 

bei Benfica. 

Mai 2004 

Führt Porto zum zweiten 

Liga-Titel in Folge und 

einem Champions-League- 

Triumph. 

Mai 2006 

Schlägt Manchester 

United 3:0 und 

gewinnt so zwei 

aufeinander folgende 

Premier-League-Titel 

bei Chelsea. 

September 2007 

Verlässt Chelsea in 

„gegenseitigem 

Einvernehmen“ nach einem 

angeblichen Zerwürfnis mit 

dem Eigentümer Roman 

Abramovich. 

Mai 2010 Führt Inter zu 

einem historischen 

Dreifacherfolg zuhause 

und auf europäischer 

Ebene, indem die 

Mannschaft die Serie A, 

die Coppa Italia und die 

Champions League 

gewinnt. 

November 2010 

Erleidet die schlimmste 

Niederlage in seiner 

Managerkarriere, als 

Madrid beim Camp 

Nou mit 0:5 gegen den 

Erzrivalen Barcelona 

verliert. 

2000 2003 2006 

2009 


ANZEIGE

Charles Poliquin spricht über … 

Klimmzugkraft 

Die klassische Übung für den Oberkörper ist nicht einfach, aber Sie 

müssen sie beherrschen, wenn Sie ernsthaft Muskeln aufbauen möchten. 

Muskelexperte 

Charles Poliquin 

Warum Sie auf ihn hören 

sollten 

Er hat Olympiateilnehmer 

in 18 verschiedenen 

Sportarten trainiert und 

ist die weltweit führende 

Kapazität in Sachen Kraft 

und Konditionierung. 

Jeder im Kraftraum 

sollte zwölf 

Klimmzüge schaffen. 

Basta. 

Aber sehen Sie sich in Ihrem 

Fitnesscenter um: Wie viele 

Menschen machen Klimmzüge? Ich 

wette, nicht sehr viele. Das liegt 

daran, dass Niederzugübungen 

und Klimmzug-Hilfsgeräte diese 

einstmalige Superübung für den 

Muskelaufbau ersetzt haben. Selbst die 

Leute, die noch die klassischen 

Körpergewichtsübungen machen, 

führen Klimmzüge so schlecht aus, dass 

sie nur einen Bruchteil des potenziellen 

Nutzens haben und darüber hinaus ihre 

Schultergelenke enormen Scherkräften 

aussetzen. 

Ein Grund, weshalb viele Sportler 

keine Klimmzüge machen, ist, weil sie 

glauben, dass sie zu schwierig sind. 

Aber deshalb trainieren Sie ja 

schließlich – um mit den schwierigsten 

Übungen kräftiger und besser zu 

werden. Hier finden Sie vier 

verschiedene Herangehensweisen, um 

unabhängig von Ihren derzeitigen 

Fähigkeiten eine beeindruckende 

Klimmzugkraft aufzubauen. 


Wussten Sie schon? 

Der Klimmzugrekord eines 

männlichen Sportlers in 

einer Minute beträgt 50 

Klimmzüge. Er stammt vom 

Amerikaner Jason Petzold 

vom 20. Juni 2009. 

Greifen Sie nach den 

Sternen. 

Anfänger 

Um mehr Klimmzüge zu schaffen, müssen Sie zunächst 

die Zeit der Muskelanspannung erhöhen. Lassen Sie 

sich bei der letzten Wiederholung (auch wenn Sie nur eine 

schaffen) 30 Sekunden Zeit, um sich wieder auf den Boden 

herunter zu lassen. Damit erhöhen Sie für die Muskeln die Zeit der 

Anspannung, sodass diese schnell kräftiger werden. 

Forgeschrittene Anfänger 

Fortgeschrittenere Anfänger sollten versuchen, zehn 

Sätze in einer Trainingseinheit zu schaffen. Wenn Sie 

sechs Klimmzüge auf einmal machen können, teilen Sie diesen 

Wert durch zwei; das wären also drei Klimmzüge. Machen Sie 

zehn Sätze mit je drei Wiederholungen. Versuchen Sie dann in der 

nächsten Trainingseinheit, die Gesamtanzahl an Wiederholungen 

zu erhöhen. Achten Sie aber darauf, dass Sie zwischen den 

Klimmzugtrainings immer mindestens drei Tage pausieren. 

Fortgeschrittene 

Nehmen Sie sich vor, so schnell wie möglich eine 

bestimmte Zahl zu erreichen, beispielsweise 30. 

Machen Sie so viele Sätze wie nötig sind, um 30 Wiederholungen 

zu erreichen. Und wenn Sie dann beim nächsten Mal 30 

Wiederholungen machen, versuchen Sie, diese Zeit zu 

unterbieten. Pausieren Sie zwischen diesen Versuchen 

mindestens fünf Tage. 

Superfortgeschrittene 

Wenn Sie zwölf Körpergewichtswiederholungen 

schaffen, ist es an der Zeit, für mehr Gewicht zu sorgen. 

Sie können leichte Kurzhanteln zwischen den Knöcheln halten. 

Für schwerere Gewichte müssen Sie Gewichtsplatten mithilfe 

einer Kette an einem Gürtel befestigen (die meisten Fitnesscenter 

haben diese Ausrüstung). Wenn Sie zwölf Wiederholungen mit 

einem bestimmten Gewicht schaffen, erhöhen Sie das Gewicht 

wieder. Wenn jemand drei Klimmzüge aus dem vollen Aushang 

mit zusätzlich zwei Dritteln des eigenen Körpergewichts schafft, 

ist das schon ziemlich beeindruckend! 

DER PERFEKTE KLIMMZUG 

Halten Sie die Stange 

oder die Griffe mit 

einem Obergriff so, dass 

die Hände ein weniger 

weiter als Schulterbreite 

voneinander entfernt 

sind. 

Strecken Sie die Arme 

in der hängenden 

Stellung vollständig, 

und lassen Sie den 

Körper gerade 

herabhängen, ohne zu 

schwingen. 

Spannen Sie die 

Bauchmuskeln an, 

während der 

Brustkasten zur Decke 

zeigt, und ziehen Sie 

sich hoch, bis das Kinn 

über der Stange ist. 

Lassen Sie sich 

langsam wieder in 

die Ausgangsstellung 

herunter, ohne mit 

den Beinen zu 

schwingen. 

Muskeln 

F 

F+ A 

Die Experten 

The 

Experts 

Charles Poliquin 

Welche verschiedene Arten von 

Klimmzügen gibt es? 

A Die Unterschiede haben mit dem Griff zu tun, den Sie 

verwenden. Es gibt einen Klimmzug („pull-up“), der mit 

einem pronierten Griff ausgeführt wird, das heißt die 

Handflächen weisen von Ihnen weg. Eine andere Art 

von Klimmzug („chin-up“) wird mit einem supinierten 

Griff ausgeführt, das heißt die Handflächen weisen 

zu Ihnen hin. Ein halbsupinierter (paralleler) Griff, bei 

dem die Handflächen zueinander weisen, kann als 

Mischung der beiden Klimmzüge betrachtet werden. 

F 

Es sieht so aus, als seien Sie kein Freund 

von Widerstandsmaschinen. Wieso? 

A Ich bin nicht komplett gegen Übungen an Maschinen. 

Sie sorgen für eine gewisse Abwechslung im 

Training. Aber meine Kunden möchten so schnell 

wie möglich Ergebnisse sehen. Und Tatsache ist nun 

einmal, dass Maschinenübungen einfach nicht so 

wirkungsvoll sind wie Übungen mit freien Gewichten, 

bei denen Muskelfasern am meisten beansprucht 

werden. Daher sollten Sie die meiste Trainingszeit 

mit der Arbeit an freien Gewichten verbringen. 

Übungen an Maschinen sollten nicht mehr als 20 

Prozent Ihrer gesamten Trainingszeit ausmachen. 

F 

Ich möchte Muskelmasse aufbauen. Wie oft 

sollte ich demnach meine Übungen ändern? 

A Das Wichtigste ist, dass Sie die Gewichtsparameter 

häufig ändern. Das ist für den Aufbau von 

Muskelmasse wichtiger als für die Steigerung der 

Kraft. Das lässt sich auch nachvollziehen, wenn Sie 

die Routinen von Top-Gewichthebern mit denen von 

Top-Bodybuildern vergleichen. Die Parameter, die 

Sie außerdem ändern müssen, sind Wiederholungen 

und Sätze. Und wenn Sie nicht gerade ein absoluter 

Anfänger sind, würde ich an diesen jede Woche 

zumindest geringfügige Änderungen vornehmen. 

Die nächst wichtige Variable ist das Tempo. 

Dieses sollten Sie normalerweise einmal alle zwei 

Wochen ändern. Schließlich gibt es dann noch die 

Parameter Übungswahl und Übungsreihenfolge. 

NÄCHSTEN 

MONAT 

Poliquin verrät seine 

Top-Methode für 

einen schnellen 

Muskelaufbau. 

Leserangebot Charles Poliquin 

bietet den Lesern von Men’s Fitness 

einen exklusiven 20-prozentigen 

Nachlass in seinem europäischen 

Online-Laden an. Gehen Sie zu 

CharlesPoliquin.com, und klicken Sie auf 

„Shop Online“. Geben Sie an der Kasse 

„MF20“ ein. 


Cardio-Experte 

Tim Don 

Warum Sie auf 

ihn hören sollten 

Er ist olympischer 

Triathlet und war 2006 

ITU-Triathlon-Weltmeister 

Tim Don sagt … 

Verabschieden 

Sie sich von Ihren 

Trainingsfehlern. 

Die Effektivität Ihres Trainings ist genauso wichtig wie 

die Häufigkeit. 

Manchmal werfe ich beim Training die 

Arme in die Luft. Das ist jedoch nicht 

Teil einer seltsamen Übung – es geschieht 

aus Verzweiflung. Ich sehe nämlich so viele 

Männer, die ins Stadion oder ins Bad gehen, 

nur um dann ihre wertvolle Trainingszeit mit 

Dingen zu vergeuden, mit denen sie ihre 

Leistung nicht verbessern. Ich schätze, dass 

die meisten Menschen, die ich sehe, 

mindestens eine Sache ineffizient angehen, 

und dadurch kann eine Trainingseinheit zu 

einer kompletten Zeitverschwendung 

werden. 

Durch die Vermeidung von einfachen 

Fehlern können Sie mit weniger Aufwand 

Ihre Leistung bedeutend verbessern. 

Ist doch logisch! 

Vergeudete Mühe? Mit diesen Fehlern können Sie Ihre Leistung nicht optimieren. 

Schlechter 

Schwimmzug 

>Das Problem 

Ich sehe es im Schwimmbecken 

immer wieder: Menschen, die in einem 

Gewirr aus Armen und Beinen wild um 

sich schlagen. Wenn Ihr Schwimmzug 

nicht effizient ist, vergeuden Sie Zeit 

und Energie – nicht nur im Training, 

sondern auch beim Wettbewerb. 

>Die Lösung 

Beim Schwimmen ist Technik alles. Am 

besten können Sie Ihren Schwimmzug 

in einem Einzeltraining korrigieren. 

Sonst ersetzen Sie möglicherweise nur 

einen Fehler gegen einen anderen. Mit 

nur ein paar Trainingseinheiten 

werden Sie vielleicht über Nacht 

schon ein besserer Schwimmer. 

Alternativ können Sie es mit einigen 

Video-Websites versuchen. 

Trainieren bis zum 

Umfallen 

>Das Problem 

Kommen Sie am Ende jeder 

Trainingseinheit auf dem Zahnfleisch 

daher? Das ist nicht gut. Sie sollten sich 

so fühlen, als könnten Sie all das noch 

einmal machen, wenn Ihnen jemand eine 

Pistole an den Kopf setzt. Wenn Sie das 

nicht könnten, haben Sie zu hart trainiert, 

und Sie haben nicht genügen Zeit, sich 

vor der nächsten Trainingseinheit richtig 

zu erholen. 

>Die Lösung 

Gestalten Sie Ihr Trainingsprogramm 

realistischer. Sie müssen hart trainieren, 

um besser zu werden, aber nicht in einem 

Maß, dass Sie sich verletzen oder zuviel 

trainieren. Denken Sie daran: Sie können 

im Training keine Medaillen gewinnen, 

nur in Wettbewerben. 

Kein Ende finden 

>Das Problem 

Sie fühlen sich am Ende der 

Trainingseinheit gut und beschließen 

deshalb, noch ein bisschen länger zu 

trainieren. Dieses Problem ist bei 

jedem Niveau häufig anzutreffen, vom 

Anfänger bis zum Spitzensportler. 

>Die Lösung 

Wenn Sie sich an Ihre Trainingsziele 

gehalten haben und sich am Ende gut 

fühlen, ist es in Ordnung, Feierabend 

zu machen. Das zeigt, dass Sie fitter 

werden und Ihr Programm 

funktioniert. Gefährden Sie den Erfolg 

nicht, indem Sie es übertreiben. 

Schlabber-Shorts im 

Schwimmbecken 

>Das Problem 

Sie ziehen Runde um Runde in 

Schlabber-Shorts. 

>Die Lösung 

Kaufen Sie sich die richtigen Klamotten. 

Sie würden ja auch keinen 10.000-Meter- 

Lauf mit Arbeitsschuhen absolvieren, oder? 

Drag-Shorts eignen sich hervorragend für 

bestimmte Trainingseinheiten, aber Sie 

sollten nicht jede einzelne Runde mit extra 

Widerstand schwimmen. 


Cardio 

F+ A 

Die Experten 

The 

Experts 

Fragen Sie Don 

Loslegen wie ein Sprinter 

>Das Problem 

Es ist frustrierend, wenn man jemanden sieht, 

der eine Trainingseinheit viel zu schnell angeht, 

nur damit er dann auf halber Strecke aufgeben 

muss. Die Geschwindigkeitseinteilung ist ein 

großes Problem für Sportler. Es gibt nichts 

Schlimmeres, als einen rasanten Start 

hinzulegen, nur um dann gegen Ende von 

einem Mitbewerber nach dem anderen 

überholt zu werden. 

>Die Lösung 

Ein Pulsmessgerät hilft Ihnen dabei, das 

richtige Intensitätsniveau einzuhalten. Ich 

verwende ein Gerät von Garmin. Ein Training 

bei 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz 

fühlt sich gut an, aber wie lange lässt sich das 

beibehalten? Ein Training bei 60 Prozent fühlt 

sich anfangs vielleicht zu einfach an, aber auf 

diesem Niveau können Sie länger härter 

trainieren. 

Keine Ruhe vor dem 

großen Tag 

>Das Problem 

Wenn Sie schon einmal bis zum Tag des 

Wettbewerbs trainiert haben, um zu 

versuchen, noch ein ganz klein wenig 

fitter zu werden, dann sind Sie nicht 

allein. Aber damit verringern Sie Ihre 

Chancen, Ihr Ziel zu erreichen. 

>Die Lösung 

Auch wenn Sie das Gefühl haben, sich 

nicht ausreichend vorbereitet zu haben, 

übertreiben Sie es in den letzten 

Wochen nicht bei dem Versuch, das 

Versäumte nachzuholen. Damit 

erschöpfen Sie nur Ihre Energiespeicher 

und riskieren es, zuviel zu trainieren. 

Gönnen Sie sich vor dem Rennen eine 

Ruhepause, essen Sie reichlich 

Kohlenhydrate, und genießen Sie dann 

den großen Tag. 

F 

Wie lange vor dem Startschuss sollte ich etwas 

essen? Darf ich mehrere Stunden vor dem Rennen 

nichts mehr essen, damit das Essen verdaut werden 

kann, oder kann ich kurz vor dem Rennen noch 

etwas essen, um mich voller Energie zu fühlen? 

A Das ist eine sehr individuelle Angelegenheit. Um 

herauszufinden, was Sie bei einem Rennen tun sollen, 

essen Sie einmal etwa zwei Stunden vor einer harten 

Trainingseinheit, und passen Sie auf, wie Ihr Körper 

reagiert. Und dann passen Sie den zeitlichen Abstand je 

nach den beobachteten Ergebnissen an. Zu den wichtigen 

Hauptnahrungsmitteln vor dem Training gehören Müsli, 

Bagel, Bananen oder Energieriegel. Essen Sie etwas, 

auch wenn Sie nicht hungrig sind: Sie brauchen Kalorien, 

die Sie bei Ihrer Anstrengung verbrennen können! 

F 

Was sollte ich für längere Radtouren in 

meine Getränkeflasche füllen? 

A Ich habe immer eine Wasserflasche und eine 

Flasche Energiedrink sowie bei wirklich langen 

Touren ein Koffeingel dabei. Wenn Sie länger als 

zwei Stunden im Sattel bleiben, ist es ganz wichtig, 

dass Ihre Energiespeicher immer gut gefüllt sind. 

F 

Ich möchte bei meinem nächsten Rennen 

eine persönliche Bestleistung laufen. Ist es 

sinnvoll, davor eine persönliche Bestleistung 

auf dem Laufband zu versuchen? 

A Laufen Sie normalerweise auf einem Laufband? Wenn 

ja, könnten Sie es versuchen, aber nicht zu knapp vor dem 

eigentlichen Rennen. Es ist aber auch wichtig, im Freien 

zu trainieren, um sich besser auf die Rennbedingungen 

vorzubereiten. Laufbänder sind ein nützliches 

Trainingswerkzeug, aber man erlebt dabei nicht den Wind, 

den Regen, lange Anstiege und steile bergab führende 

Teilstrecken wie in einer wirklichen Rennsituation. 

F 

Ich mache gerne lange 

Schwimmtrainingseinheiten, mache 

aber nie eine Pause, um Wasser zu trinken. 

Riskiere ich damit eine Dehydration? 

A Sie sollten immer eine Flasche Wasser 

am Schwimmbeckenrand haben, damit Sie 

alle paar Runden einen Schluck nehmen 

können, vor allem, wenn Sie gleich am 

Morgen trainieren, wenn Sie noch nicht 

viel Wasser zu sich genommen haben. 

Nächsten Monat 

Tim Don verrät in einer er 

Schwimm-Meisterklasse sse 

seine 

Geschwindigkeitstipps s 

zum Brustkraulen. 


Ross Pearson sagt… 

Mit voller Kraft voraus 

Im vierten Monat des Kampftrainingslagers wird mithilfe 

von Supersätzen die explosive Kraft aufgebaut. 

Kampfexperte 

Ross Pearson 

Warum Sie auf ihn hören sollten 

Er war der Ultimate-Fight- 

Gewinner der neunten 

Saison mit insgesamt elf 

Siegen und vier Niederlagen 

in seiner Profi-Karriere. 

Bei meinem letzten Kampf 

ist mir ein Licht aufgegangen. 

In der ersten Runde wurde 

mein Knie zerschmettert, als 

ich meinen Gegner aufhob, 

nachdem dieser versucht 

hatte, mich auf den Boden zu 

bringen. 

Dabei ist mein seitliches Band gerissen 

und ein Knochen abgesplittert. Und 

danach konnte ich den Spielplan 

vergessen. Ich hatte keine Reichweite 

mehr und musste die ganze Zeit die 

Schläge meines Gegners einstecken. 

Aber für mich wird alles wieder gut 

werden. Ich ärgere mich über meine 

Leistung – ich fühle mich, als hätte mich 

jemand bestohlen. Ich war neun 

Wochen lang außer Gefecht, und jetzt 

trainiere ich so hart wie noch nie, mit 

explosionsartigen Kraftübungen wie 

diesen. Ich habe während des Kampfes 

einige Dinge gut gemacht, und einige 

Dinge nicht gut gemacht, aber 

letztendlich werde ich aus allen 

Dingen lernen. 

+A FFragen Sie 

Ross Pearson 

1a 

1 Supersatz Armpresse mit einem Arm 

1a Kugelhanteldrücken 

> Drücken Sie eine Kugelhantel mit einem Arm mit einem 

Gewicht, mit dem Sie die Wiederholungen gerade schaffen. 

Fangen Sie mit dem Oberarm am Boden an, und drücken Sie ihn 

nach oben, bis die Kugelhantel genau über Ihrer Schulter ist. 

1b Medizinballwerfen 

> Werfen Sie einen Medizinball so fest wie möglich gegen eine 

Wand, und drehen Sie die Hüfte dabei, als würden Sie einen 

Faustschlag machen. Wenn Sie in einem Fitnesscenter sind, 

wo man es nicht gerne sieht, wenn jemand Bälle gegen eine 

Wand wirft, lassen Sie den Ball von einem Freund auffangen. 

F 

Wie planen Sie Ihr Training, um 

sicher zu sein, dass Sie frisch sind? 

A Ich setze mich zu Beginn eines 

Trainingslagers mit meinem Trainer Barry 

zusammen, und dann planen wir alles – wann 

wir Krafttraining machen, wann wir an der 

Kondition und an der Technik arbeiten und so 

weiter. Es ist nicht sinnvoll, an dem 

Tag, an dem Sie ein brutales 

Training absolviert haben, 

auch noch anstrengendes 

Sparring zu machen. Wir 

vermeiden also derartige 

Konflikte. Wenn mein 

Trainer nicht da 

ist, gibt er mir ein 

Trainingsprogramm vor, 

das ich dann abarbeite. 

F 

1b 

Sätze 3 


5 

für alle Übungen 

Es gibt immer wieder unterschiedliche 

Meinungen dazu, ob das Tragen 

eines Kopfschutzes beim Sparring eine 

gute Idee ist. Wie stehen Sie dazu? 

A Ich habe einen, aber um ehrlich zu sein, nehme 

ich ihn nur selten aus meiner Sporttasche heraus. 

Ich verstehe den Nutzen eines Kopfschutzes, 

wenn man versucht, weitere Verletzungen an 

einer gebrochenen Nase oder einem Schnitt zu 

vermeiden, aber ich selber trage nicht gerne 

einen Kopfschutz. Ich habe das Gefühl, dass 

er mein peripheres Sehen einschränkt, und 

ich mehr Schläge einstecken muss, was 

für mich langfristig wohl schlimmer sein 

muss als keinen zu tragen. Allerdings kenne 

ich auch gute Kämpfer, die durchaus einen 

Kopfschutz tragen: Paul Daley, Dean Amasinger 

und Dan Hardy tragen gelegentlich einen. 


Kampfsport 

Die Experten 

2 Supersatz mit einem Bein 

2a 

3 Trizepssupersatz 

2b 

2a Bulgarische Kniebeuge 

im Ausfallschritt 

> Halten Sie eine Gewichtsplatte in 

jeder Hand, legen Sie den Fuß mit dem 

Spann auf eine Bank, und machen Sie 

einen Ausfallschritt, bis das hintere Knie 

den Boden berührt. Drücken Sie sich 

unter Einsatz der Gesäßmuskeln wieder 

nach oben, und machen Sie einen 

ganzen Satz mit jedem Bein, bevor Sie 

mit der nächsten Übung weitermachen. 

2b Springen aus dem 

Ausfallschritt 

> Machen Sie einen Ausfallschritt 

nach vorne, und achten Sie darauf, 

dass das vordere Knie nicht über 

die Zehen hinausgeht. Springen Sie 

dann hoch, und wechseln Sie die 

Beine. Der Schwerpunkt liegt hierbei 

nicht darauf, die Ausfallschritte so 

schnell wie möglich zu machen. 

Vielmehr sollten sie explosionsartig 

und möglichst hoch sein. 

3a Absenken mit Gewicht 

> Führen Sie das Absenken mit einem 

Bleigurt oder einer Kurzhantel zwischen 

den Knöcheln durch. Bleiben Sie dabei 

aufrecht, um die Trizepsmuskeln und 

nicht die Brustmuskeln zu betonen. 

3b Fliegender Liegestütz 

> Machen Sie einen Liegestütz, und 

stoßen Sie sich dann im unteren Teil der 

Übung explosionsartig ab. Schleudern 

Sie die Arme seitlich über den Kopf, 

bevor Sie sie dann wieder an den Körper 

zurückholen, um sich abzufangen. Top- 

Tipp: Machen Sie diese Übung nicht 

auf einem harten Boden. Wenn Sie 

sie nicht schaffen, machen Sie einen 

ballistischen Liegestütz, bei dem Sie 

sich explosionsartig nach oben drücken, 

sodass die Hände den Boden verlassen. 

3a 

3b 

Kampfübung Wrestling-Technik 

Wenn Faustschläge nicht reichen, muss 

der Gegner auf den Boden gebracht 

werden. Und so macht es Pearson … 

> Gehen Sie in die Knie, um sich unter auf Sie 

zukommende Schläge hindurch zu ducken, 

und bereiten Sie sich auf Ihre Technik vor. 

> Senken Sie das vordere Knie auf den Boden ab, und 

holen Sie durch Vorwärtsschieben der Hüfte Schwung. 

> Bringen Sie das hintere Bein nach vorne, und 

stellen Sie sich dann darauf – in diesem Moment 

würden Sie den Gegner hoch heben. Machen Sie 

also diese Bewegung mit den Armen nach. 


Dr. Kevin Currell sagt.... 

Essen Sie wie ein 

Ernährungsexperte 

Dr Kevin Currell 

Warum Sie auf ihn hören 

sollten Er ist ein erfahrener 

Ernährungswissenschaftler, 

der mit olympischen 

Hochleistungssportlern 

am „English Institute 

of Sport“ arbeitet. 

Höhlenmensch 

Lassen Sie die Hände von künstlich hergestelltem Essen, und halten Sie 

sich an natürliche Lebensmittel. Sie werden die Vorzüge sofort spüren. 

Egal, ob Sie Körperfett abbauen, magere 

Muskelmasse aufbauen oder sich 

einfach nur allgemein gesund ernähren 

möchten, es lohnt sich, einen Blick in die 

Vergangenheit zu werfen, um sich 

inspirieren zu lassen. 

Auch wenn unsere Vorfahren nur selten ein hohes Alter erreicht 

haben, war ihnen Übergewicht ein Fremdwort. Das liegt daran, dass 

sie sich wesentlich mehr bewegten, als wir dies heute tun, und 

einen Speiseplan hatten, der viel Fleisch, Fisch, Obst und Gemüse, 

aber keinen raffinierten Zucker und keine Körner enthielt. 

Transfette, industriell verarbeitete Lebensmittel und alle anderen 

künstlich hergestellten Zutaten fehlten offensichtlich gänzlich. 

Kurzum – sie ernährten sich mit einer proteinreichen, 

kohlenhydratarmen und nährstoffintensiven Kost. Zahlreiche 

Studien haben gezeigt, dass diese Art der Ernährung gesünder ist 

und die Gefahr bestimmter Krankheiten wie Diabetes verringern 

kann. Außerdem eignet sie sich gut für den Abbau von Fett und den 

Aufbau von Muskeln. 

Unser Körper – vor allem das Gehirn und die Muskeln – braucht 

jedoch Kohlenhydrate, um richtig funktionieren zu können. Es ist 

also durchaus sinnvoll, Einfachzucker und raffinierte Kohlenhydrate 

vom Speiseplan zu streichen. Allerdings müssen Sie darauf achten, 

Vollkornprodukte wie Hafer und braunen Reis zu essen. Über die 

gesundheitlichen Vorzüge von Vollkorn gibt es zahllose 

Forschungsarbeiten, und Kohlenhydrate sind beim Muskelaufbau 

wirklich wichtig. Kürzlich durchgeführte Studien haben gezeigt, 

dass beim Gewichtheben mit nur schwach gefüllten 

Glykogenspeichern (die von Kohlenhydraten angelegt 

werden) die Anpassung an diese Trainingseinheit stark 

beeinträchtigt ist. 

Das sollten Sie essen 

Mageres Fleisch und magerer Fisch 

Fleisch wie Hühnchen, Truthahn und Thunfisch enthält viel Protein, das sich gut 

für den Muskelaufbau eignet und ein Sättigungsgefühl verursacht. 

Gute Fette 

Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette, die in fettreichen 

Fischen, Oliven und Nüssen vorkommen, sind für das Immunsystem, die 

Absorption von Vitaminen und Mineralien sowie für den Fettabbau 

unverzichtbar. 

Gemüse 

Gemüse ist voller Ballaststoffe und Nährstoffe.. 

Das sollten Sie nicht essen 

Einfache Kohlenhydrate 

Süße Knabbereien und Plätzchen liefern nur einen kurzen Energieschub, 

der aber schnell wieder abebbt und Sie mit einem Gefühl der 

Niedergeschlagenheit zurücklässt. Stattdessen sollten Sie sich für 

Vollkornprodukte entscheiden, die Sie mit langsam freigesetzter Energie 

und mit B-Vitaminen versorgen. 

Transfette 

Hierbei handelt es sich um künstlich hergestellte Fette, die in industriell 

verarbeiteten Lebensmitteln und Junkfood vorkommen. Da dies keine 

Naturprodukte sind, kann sie der Körper nicht verarbeiten, sodass sie 

häufig als schwer entfernbares Körperfett eingelagert werden. 


Ernährung 

Die Experten 

„Diese Ernährung 

ist nicht nur 

gesund, sondern 

trägt auch zum 

Fettabbau und zum 

Muskelaufbau bei.“ 

Der Speiseplan 

eines Höhlenmenschen 

„Um diese Ernährungsweise 

einzuhalten, müssen wir uns vergegenwärtigen, 

dass wir nicht dafür gemacht 

sind, künstlich hergestellte Lebensmittel 

aus einer Aluverpackung zu essen. 

Fangen Sie einfach einmal damit an, mit 

hochwertigen Zutaten zu kochen, und 

Sie werden schnell feststellen, dass 

Sie wie ein Höhlenmensch 

essen.“ 

F+ A 

Dr Kevin Currell 

F 

Wird ein Tag pro Woche, an dem ich esse, was 

ich will, mir helfen, Gewicht zu verlieren? 

A Von einem physiologischen Standpunkt aus betrachtet 

bringt er wahrscheinlich nicht viel. Aber psychisch 

gesehen ist es gut für Sie, sich dafür zu belohnen, 

dass Sie sich die restliche Woche an einen gesunden 

Speiseplan gehalten haben. Außerdem denken Sie dann 

vielleicht nicht mehr weiter darüber nach, wonach es Sie 

gelüstet. Wenn Sie wissen, dass Sie das beispielsweise 

am Sonntag essen können, fällt es Ihnen möglicherweise 

die restliche Zeit über einfacher, tapfer zu bleiben. 

F 

Ich habe in letzter Zeit häufiger gelesen, dass 

Briten einen Vitamin-D-Mangel haben. Sollte ich 

täglich ein Nahrungsergänzungsmittel nehmen? 

A Vitamin D ist für die Gesundheit sehr wichtig. Es 

kommt in einigen natürlichen Lebensmitteln vor, wird 

aber auch vom Körper produziert, wenn unsere Haut 

Sonnenlicht ausgesetzt ist. Zwanzig 

bis dreißig Minuten täglich reichen 

aus, aber manchmal ist dies nicht 

möglich. Der Gehalt in vielen 

Nahrungsergänzungsmitteln hat 

keine große Wirkung. Wenn Sie also 

einen Mangel bei sich befürchten, 

lassen Sie bei Ihrem Arzt eine 

Blutuntersuchung machen. 

F 

Ich bin Vegetarier. Was soll 

ich essen, um meinen 

Proteinbedarf zu decken? 

A Am wichtigsten ist es, die proteinreichen Lebensmittel, 

die Sie essen, zu variieren, um sicherzugehen, dass 

Sie alle notwendigen Aminosäuren bekommen. 

Fleischersatzprodukte, wie Quorn, und Nüsse 

sowie Milchprodukte sind ausgezeichnet. 

F 

Welche Zubereitungsart ist bei 

Gemüse am gesündesten? 

A Wenn Gemüse Wasser und Hitze ausgesetzt wird, 

treten die Nährstoffe aus. Das heißt, dass viele Nährstoffe 

verschwinden, wenn Sie Gemüse lange kochen. Mit 

Dämpfen, kurzem Anbraten und Zubereitung in der 

Mikrowelle bleiben mehr Nährstoffe erhalten. 

Wie viele 

Tassen 

Kaffee sollte 

ich täglich 

höchstens 

trinken? 

Zwei 


GearHound 

Die beste Ausrüstung für aktive Männer 

Wegbereiter 

Trailschuhe müssen mit dem unwegsamsten 

Gelände klarkommen. Wir testen die besten. 

26 / JUNI 2011/mensfitness.de 

Wie Sie Trailschuhe 

auswählen 

Sitz 

„Beim Kauf von Straßenschuhen müssen Sie 

darauf achten, dass die Schuhe zu Ihrem Laufstil 

passen, aber bei Trail-Laufschuhen ist das nicht 

der Fall“, sagt der Geländelaufmeister Jez Bragg. 

„Am wichtigsten sind hier der allgemeine Sitz, 

der Komfort und die Eignung für das Gelände. 

Der Markt für Trailschuhe schlägt seit Kurzem 

den Weg des Minimalismus ein. Viele Schuhe 

sind daher neutral oder haben überhaupt keine 

Stützfunktionen. Fehlende Stützfunktionen 

tragen zwar zur Gewichtsverringerung bei, aber 

um diese Schuhe tragen zu können, braucht man 

ausreichend Kraft in den Füßen und Knöcheln.“ 

Schutz 

„Wählen Sie einen Schuh, der für das Gelände, 

in dem Sie laufen, geeignet ist. Eine steife Sohle 

bietet einen besseren Schutz gegen Steine und 

Bodenunebenheiten als eine gedämpfte Sohle. 

Gedämpfte Schuhe eignen sich besser für eine 

Mischung aus Straßen-, Trail- und Distanzläufen. 

Ein Zehenschutz vorne am Schuh, Stoßstreifen 

und dickere Materialien tragen zum Schutz des 

Fußes, aber auch zu einem höheren Gewicht bei.“ 

Profil 

„Der wahrscheinlich größte Unterschied 

zwischen Straßen- und Trailschuhen ist die 

bessere Haftung. Schuhe mit einem tiefen Profil 

bieten den besten Halt auf den schlammigen 

Wegen, obwohl dies normalerweise zu Lasten 

des Komforts geht. Viele Trailschuhe haben 

ein ähnliches Profil wie Straßenschuhe, wenn 

auch steifer und tiefer. Außerdem sind sie aus 

einem klebrigeren Gummi, um eine bessere 

Haftung zu bieten. Läufer, die nur gelegentlich 

im Gelände unterwegs sind, werden diese Art 

von Schuh als nicht so hart empfinden, der 

sich auch eher als Allzweckschuh eignet.“ 

Obermaterial 

„Das Obermaterial von Trailschuhen variiert 

stark. Welchen Schuh Sie kaufen, hängt also 

davon ab, wo Sie laufen wollen. Ich finde, dass 

wasserdichtes Obermaterial eine Vergeudung ist. 

Denn wenn Sie durch Bäche und tiefe Pfützen 

laufen, kommt das Wasser immer in den Schuh 

– aber für den Allzweckeinsatz, einschließlich 

Wandern, ist das eine gute Wahl. Die meisten 

Hersteller verwenden eine Art von Netzmaterial 

unterschiedlicher Steifheit und Dicke, und 

einige bieten auch Dämpfungsschichten. 

Leichte Schuhe haben in der Regel ein 

minimalistisches Obermaterial, das für Rennen 

sehr gut geeignet, aber möglicherweise nicht 

sehr langlebig ist oder nicht den für längere 

Trainingsläufe erforderlichen Komfort bietet.“

GearHound 

TrailSchuhe 

1 2 

DER BESTE 

IM TEST 

3 4 

1 Puma Nightfox ca. 85,- Euro 

Die gedämpfte Ferse des Nightfox 

bietet Ihnen eine bessere 

Stoßdämpfung und ein weicheres 

Laufgefühl als viele andere 

Trailschuhe. Dafür ist jedoch der 

Vorfuß nicht geschützt, vor allem 

im Bereich der Zehen. Er ist auf 

jeden Fall vielseitig genug, damit 

Sie auch auf der Straße damit 

laufen können, für wirklich raues 

Gelände würde man sich jedoch 

etwas Robusteres wünschen. 

Dank der stark reflektierenden 

Streifen werden Sie auch in der 

Nacht nicht übersehen. 

VORTEILE Ausgezeichnetes 

Preis-/Leistungsverhältnis für den 

Läufer, der gelegentlich einmal im 

Gelände unterwegs ist. 

NACHTEILE Kein Schutz in 

wichtigen Bereichen. 

puma.de 

2 UK Gear PT-1000 

ca. 110,- Euro 

UK Gear hat den PT-1000 gemacht, 

um einen sage und schreibe 1.600 

Kilometer langen Lauf unter 

verschiedensten 

Geländebedingungen zu 

überstehen. Dies ist außerdem der 

erste Laufschuh überhaupt, der 

von der britischen Armee 

empfohlen wird, da er deren 

Insignien mit den gekreuzten 

Schwertern als Qualitätszeichen 

trägt. So überrascht es nicht, dass 

sein robustes Design im Fersenund 

Vorfußbereich einen guten 

Schutz bietet. 

VORTEILE Robust und 

widerstandsfähig, ein wenig wie 

die Armee. 

NACHTEILE Die steife Sohle bietet 

wenig Komfort oder Dämpfung. 

ukgear.com 

3 Patagonia Release 

ca. 95,- Euro 

Mit einem stoßdämpfenden Vorfuß, 

einer gedämpften Einlegesohle 

und einem wasserdichten und 

dennoch atmungsaktiven 

Obermaterial bietet der Velocity 

ein komfortables und sicheres 

Laufgefühl unter einer Vielzahl von 

Geländebedingungen. Er ist auch 

überraschend leicht, obwohl er ein 

tiefes Profil hat, das eine 

ausgezeichnete Haftung bietet. 

Reflektierende Streifen im Zehenund 

Fersenbereich sorgen dafür, 

dass Sie auch im Dunkeln sicher 

unterwegs sein können. 

VORTEILE Ein dynamisches 

Schnürsystem sorgt für einen 

präzisen und sicheren Sitz. 

NACHTEILE Ehrlich? Sehr wenige. 

patagonia.com 

4 Mizuno Wave 

Cabrakan 2 ca. 95,- Euro 

Obwohl dieser Schuh ziemlich 

billig und unschön aussieht, hat er 

eine Reihe von versöhnlich 

stimmenden Merkmalen, wie eine 

bequeme, gedämpfte 

Zwischensohle und ein Profil mit 

guter Haftung. Leider scheint das 

Obermaterial nur wenig Schutz zu 

bieten. Und dass es nur 

wasserbeständig und nicht 

wasserdicht ist, bedeutet, dass Ihre 

Füße bei starkem Regen eher 

früher als später nass werden. 

VORTEILE Guter Schutz im 

Fersenbereich. 

NACHTEILE Sieht nicht sehr gut 

aus, und Sie können nasse Füße 

bekommen. 

mizuno.de 


GearHound 

TrailSchuhe 

5 Mammut Claw 


Dieser Schuh ist wasserdicht, 

bietet aber dennoch eine hohe 

Atmungsaktivität, und zwar dank 

eines leichten Obermaterials, das 

dem Fersen- und Zehenbereich 

einen guten Schutz vor Geröll 

und scharfen Gegenständen 

bietet. Eine steife Sohle sorgt für 

den Schutz von unten, der nicht 

zu Lasten des Komforts oder der 

Dämpfung geht. Das Profil von 

Mammut Reptilia gewährleistet 

einen sicheren Halt auf 

unwegsamem Untergrund. 

VORTEILE Die flachen 

Schnürsenkel sind 

ausgesprochen leicht und 

saugen keine Feuchtigkeit auf. 

NACHTEILE Im Vergleich zu 

anderen Schuhen auf dem Markt 

relativ teuer. 

mammut.ch 

6 Scarpa Epic 

ca. 95,- Euro 

Dank eines „Brustkorb“-Designs, 

das sich fest um den Mittelfuß 

schmiegt, ist der Epic extrem 

leicht und sorgt für einen 

sicheren Sitz. Er bietet dem Fuß 

außerdem einen guten Schutz, 

vor allem im Bereich des 

Vorfußes, wo eine abriebfeste 

Armour-Lite-Schale von Scarpa 

gewährleistet, dass Ihre Zehen in 

heimtückischem Gelände kein 

Leid widerfährt. 

VORTEILE Tiefes Profil bietet 

ausgezeichneten Halt. 

NACHTEILE Umfangreiches 

Schnürsystem verursacht unnötig 

hohes Gewicht. 

scarpa-schuhe.de 

7 The North Face 

Single Track 


Dieser leichte, neutrale 

Trailschuh eignet sich für Rennen 

genauso wie für das alltägliche 

Training, und seine 

leistungsfähige Dämpfung bietet 

einen hohen Komfort. Trotzdem 

sorgen eine steife Sohle und ein 

Snake-Plate-Vorfuß, der mit 

jeglicher Art von Geröll im 

Gelände klarkommt, für einen 

guten Schutz. Die hoch 

abriebfeste Laufsohle bietet eine 

hervorragende Haftung. 

VORTEILE Ein solider 

Allzweckschuh. 

NACHTEILE Nicht gerade das 

am besten haftende Profil. 

thenorthface.com/eu 

8 Salomon XR Crossmax 


Der XR Crossmax möchte die besten 

Elemente eines Straßen- und eines 

Trailschuhs vereinen und damit 

Läufer beider Disziplinen 

ansprechen. Er bietet einen 

ordentlichen Zehen- und 

Fersenschutz ohne ein übermäßig 

aufgeblähtes Obermaterial. Zwei 

Schuhvarianten – der neutrale und 

der stabile Schuh, jeweils mit 

steifen, geschützten Sohlen – sorgen 

dafür, dass Läufer mit Überpronation 

unabhängig vom Untergrund fündig 

werden, während das modische 

Design unter allen Bedingungen gut 

aussieht. 

VORTEILE Innovatives und 

praktisches Ziehschnürsystem. 

NACHTEILE Das flache Profil eignet 

sich nicht für extreme 

Geländebedingungen. 

salomon.com/de 

5 6 

7 8 


GearHound 

NEU 

Verkaufsschlacht 

Zwei neue Fußballschuhe großer Hersteller 

im direkten Vergleich. Wer wird als 

Sieger hervorgehen? 

en? 

Adidas F50 AdiZero 

Prime 

Wert auf dem Transfermarkt 

ca. 240 Euro 

Bevorzugte Position 

Flügelstürmer/Stürmer 

Stärken 

Mit einem Gewicht von nur 145 Gramm soll 

der neue AdiZero F50 – der vom Spurs- 

Flügelflitzer Gareth Bale und von Barcelonas 

Weltfußballer des Jahres, Lionel Messi, 

getragen wird – der leichteste Fußballschuh 

der Welt sein. Er besteht aus AdiLite-Material 

und soll schnellen Spielern dabei helfen, in 

null Komma nichts ihre 

Höchstgeschwindigkeit zu erreichen. 

Schwächen 

Das geringe Gewicht bedeutet unweigerlich, 

dass der F50 an der Ferse und im 

Vorfußbereich kaum Dämpfung bietet und 

den Fuß nur sehr wenig schützt. Bringen Sie 

also bei einer gegnerischen Grätsche Ihre 

Mittelfußknochen schnell in Sicherheit. 

prodirectsoccer.com 

Nike CTR360 

Maestri II Elite 

Wert auf dem Transfermarkt 

ca. 270 Euro 

Bevorzugte Position 

Spielmacher im Mittelfeld 

Stärken 

Ein griffiges Polster am Rist und zwei große 

Dämpfungspolster auf dem Vorfuß sorgen für 

eine bessere Kontrolle und ein sicheres Stoppen. 

Wir möchten damit nicht sagen, dass Sie damit 

das Niveau der CTR360-Träger Rafael van der 

Vaart und Jack Wilshere erreichen, aber Sie 

könnten den Ball vielleicht schneller und 

genauer annehmen und wieder weiterspielen. 

Schwächen 

Sie werden den Schutz, den der Schuh bietet, an 

einem Sonntagmorgen bei einem harten Gegner 

zu schätzen wissen. Aber der CTR360 ist 

bedeutend schwerer als viele Schuhe der neuen 

Generation – und das könnte sich in der 80. 

Minute auf einem Spielfeld, das mehr einem 

Acker gleicht, bemerkbar machen. 

nikefootball.com 


1 

Es ist Zeit, meine Herren. 

1 Baume & Mercier Magnum XXL ca. 3.400 Euro 

ernestjones.co.uk 

2 Versace Men’s Business Automatic 

ca. 1.900 Euro 

watchshop.com/versace-watches.html 

3 Maurice Lacroix Pontos Automatic 

ca. 1.700 Euro 

ernestjones.co.uk 

4 Nixon The Sentry ca. 135 Euro 

surfdome.com 

5. Christopher Ward C40 Speedhawk ca. 670 Euro 

christopherward.co.uk 

6 Raymond Weil Tango ca. 970 Euro 

raymond-weil.com 

7 TW Steel Grandeur Diver TW71 ca. 560 Euro 

twsteeluk.com 

8 Nite MX10-201GS ca. 325 Euro 

nitewatchshop.co.uk 

9 BOSS Black 1512496 ca. 285 Euro 

bosswatches.co.uk 


Uhren For Men 

GearHound 

10 TAG Heuer Carrera 

Calibre 1887 ca. 2.675 Euro 

tagheuer.com 

11 Tissot T-Sport PRS516 

Automatic ca. 970 Euro 

tissot.ch 

12 Storm Aquanaut Silver 

ca. 230 Euro 

stormwatches.de 

13 Swatch Chrono Automatic 

ca. 270 Euro 

swatch.com/de 

14 Pulsar PF8137X1 ca. 80 Euro 

argos.co.uk 

15 Accurist GMT102 ca. 335 

Euro 

accurist.co.uk 

16 D&G Colorado ca. 190 Euro 

dolcegabbana.com 

17 Seiko Arctura SNAD11P1 ca. 

510 Euro 

seiko.de 

18 Citizen AR3010-57E ca. 330 

Euro 

citizen-watch.de 


Kampfinstinkte 

WAS 

WÜRDEN 

SIE TUN? 

Egal, ob Sie ein MMA-Kämpfer werden oder einfach 

draußen vor der Kneipe nicht zusammengeschlagen 

werden möchten, das Selbstverteidigungssystem SPEAR 

behauptet, Ihre Instinkte zu aktivieren, um Sie auf eine 

Gewaltsituation vorzubereiten. MF probiert es aus … auf 

die harte Tour. 

Von Mark Bailey 

Fotografie Naki Kouyioumtzis 


40/APRIL 2011/mensfitness.co.uk

erflächlich betrachtet hört sich das einzigartige 

Selbstverteidigungssystem mit der Bezeichnung 

SPEAR des Selbstschutzgurus Tony Blauer 

fantastisch an. Im Gegensatz zum Boxen, wo man 

angesichts von Schlägen nicht einmal mit der 

Wimper zucken sollte, oder zum Muay Thai, wo man 

Kicks mit einem Lächeln entgegennehmen soll, 

ermutigt Sie Blauer aktiv, Ihren Feigheitsinstinkten 

nachzugeben. Die Idee dahinter, so behauptet er, sei, dass Sie dieselben 

Reflexe verwenden können, die Sie vor plötzlichen Bewegungen 

zurückschrecken lassen, um Angriffen auszuweichen, und Ihre natürliche 

Physiologie einsetzen können, statt stundenlang zu trainieren, um sich 

abzuhärten. 

Es sieht auf YouTube durchaus beeindruckend aus, und die Theorie 

klingt plausibel. Deshalb bin ich an einem frühen Samstagmorgen in ein 

Fitnesscenter in Manchester gegangen, um neben muskelbepackten 

Polizisten und professionellen Kämpfern sitzend eine Episode anzusehen. 

Am Anfang war der Schreck. 

Glücklicherweise hat dieser Wahnsinn Methode. Blauer, mit dessen System 

Soldaten der US-Armee, US-Navy-SEALS, Polizeibeamte in England, UFC- 

Kämpfer und Privatpersonen trainiert wurden, unterrichtet die Grundlagen 

seines Systems. Dessen wissenschaftlicher Eckpfeiler lautet, dass der 

genetisch programmierte „Schreckreflex“ des Körpers auf einen Angriff 

schneller und zuverlässiger ist als jede erlernte Kampffertigkeit. Um dies zu 

beweisen, zeigt uns Blauer ein klassisches Zusammentreffen verschiedener 

Charaktere mit Parky, Muhammad Ali und dem Komiker Freddie Starr. 

Nachdem Starr Ali mit einer langen, makabren Geistergeschichte gefesselt 

hatte, setzt er plötzlich einen Schlag in Alis Gesicht an. Der dreimalige 

Schwergewichtsweltmeister weicht instinktiv vor diesem „Angriff“ von einem 

kleinen Komiker in einem weißen, aufgeputzten Hemd zurück. 

„Das ist ein ausgezeichnetes Beispiel für den Schreckreflex und die 

Wissenschaft, die hinter dem System SPEAR steckt“, sagt Blauer, der mit 50 

Jahren rau und sonnengebräunt aussieht. Er hat adrige, muskulöse Unterarme 

und die tief brummende Stimme eines WWE-Wrestlers. „Wieso hat Ali den 

Angriff nicht einfach abgewehrt? Wieso hat er ihn nicht fertiggemacht? 

Denken Sie an Alis Muskelgedächtnis und seine Reaktionszeiten. Die Lektion 

lautet: Wenn Sie überrascht werden, zucken Sie einfach nur zusammen 

– Sie, ich oder Muhammad Ali. Die Frage dabei lautet, ob man dieses 

Zusammenzucken in etwas Nützliches ummünzen kann.“ 

Nicht mit der Wimper zucken. 

Blauer, der in Montreal geboren wurde und jetzt in San Diego lebt, wuchs 

als Fan von Bruce Lee auf, mit einer Leidenschaft für Taekwondo, Wrestling 

und Boxen. Im Jahr 1979 gründete er das Selbstschutzforschungsunternehmen 

Blauer Tactical Systems und entwickelte verschiedene Bahn brechende 

Konzepte, wie das Panikangriffssystem, eine Kampfsimulation, bei der alle 



Griffe erlaubt sind und mit dem Menschen mit der 

rauen Wirklichkeit eines Angriffs auf der Straße 

vertraut gemacht werden sollen. 

Blauers große Offenbarung ereignete sich im Jahr 

1988 während einer so genannten „Übung mit unfairen 

Mitteln“. Blauer spielte den Verteidiger bei diesem 

Szenario und durfte Schläge nur abwehren oder ihnen 

ausweichen. Der Angreifer dagegen durfte alles – ihn 

mit Beschimpfungen ablenken und ihm jederzeit und 

überall Schläge versetzen. „Wenn ich versucht 

habe, komplexe motorische Fertigkeiten wie 

bestimmte Abwehrbewegungen einzusetzen, 

die ich im Kampfsport gelernt habe, wurde 

ich getroffen“, sagt er. „Wenn ich aber nur 

zusammengezuckt bin, hat mein Arm den 

Angriff abgewehrt. Das beweist, dass die 

Hirnreaktion schneller ist als das kognitive 

Muskelgedächtnis.“ 

Blauer war sich sicher, dass er einer 

interessanten Sache auf der Spur war. 

Also studierte er intensiv die Wissenschaft, 

Psychologie und Biomechanik des 

natürlichen Zusammenzuckens des Körpers, 

das – wie er herausfand – „ein instinktives 

Zurückziehen von der Gefahr und das 

Anheben der Arme zum Schutz des Kopfes 

auslöst“. Zu Blauers Forschungsbemühungen 

gehörte das stundenlange Ansehen von 

Überwachungskameras und Filmen über Kämpfe, 

Autounfälle und Angriffe sowie das Lesen detaillierter 

medizinischer Studien. „Dieser Reflex ist so schnell, 

dass an den Unterarmen von Autounfallopfern, die 

es irgendwie schaffen, vor dem Aufprall auf dem 

Armaturenbrett die Arme hoch zu reißen, Traumawunden 

zu finden sind“, sagt er. 

Auf der Grundlage dieser Informationen 

entwickelte Blauer das System SPEAR 

(„Spontaneous Protection Enabling Accelerated 

Response“), bei dem der natürliche Zuck- oder 

Schreckreflex in Schutz- bzw. Kampflösungen 

umgesetzt wird. „Das System basiert 

verhaltenspsychologisch darauf, was der Körper 

tun möchte, und hat auch ein wissenschaftliches 

Fundament, sodass es die natürlichste Art des 

Selbstschutzes ist“, erläutert Blauer. „Deshalb 

ist dies auch das einzige System, dessen 

Funktionieren von Ärzten auf drei verschiedenen 

Kontinenten bescheinigt wurde.“ 

Die Nagelprobe von SPEAR 

Die Theorie klingt plausibel. Dennoch 

besuche ich das Ausbildertrainingsprogramm für 

Selbstverteidigung von Blauer in Manchester, um 

genau herauszufinden, wie das System SPEAR diesen 

rohen Urmechanismus zur Selbstverteidigung zu einer 

Waffe macht. 

Jeder hier möchte etwas lernen. Weitere Teilnehmer 

sind Marc Duncan, ein MMA-Kämpfer aus Holland, der 

darauf brennt, eine „einfache, schnörkellose Art der 

Selbstverteidigung“ zu erlernen, und Ricky Lam, ein 

Taekwondo-Lehrer aus Leeds, der hofft, dass ihm dieses 

System in „einer echten Konfrontation helfen könnte, 

wenn meine Fertigkeiten nicht funktionieren“. 

Bevor es mit den körperlichen Übungen losgeht, 

lernen wir die beiden entscheidenden physiologischen 

Bausteine des Systems SPEAR: Die Ellbogen über 90 

Grad hinaus gestreckt halten und die Finger spreizen. 

Zuerst wird mir beigebracht, meinen Ellbogen in 

einem Winkel von 90 Grad zu beugen und gegen den 

Brustkorb eines Partners zu drücken, der versucht, mich 

durch eine Umarmung in den Griff zu bekommen. Nach 

einem kurzen Kampf gibt mein Arm schnell nach. Dann 

Mark von MF versucht, 

ruhig zu bleiben, während 

er vom SPEAR-Ausbilder 

Zeb Glover unsanft 

angegangen wird. 

Bei Parkinson 

reagierte Ali auf 

Starr rein reflexartig. 

strecke ich meinen Arm über 90 Grad hinaus aus und 

versuche es noch einmal. Dieses Mal kann ich dem 

Angriff standhalten. 

„Die Streckmuskeln, mit denen ein Gelenk oder 

eine Gliedmaße gestreckt wird, wie beispielsweise der 

Trizeps, sind allemal kräftiger als die Beugemuskeln, 

mit denen ein Gelenk oder eine Gliedmaße nach 

innen gebeugt wird, wie beispielsweise der Bizeps“, 

sagt Zeb Glover, einer der Ausbilder von Blauer. „Wenn 

Sie den Ellbogen über 90 Grad hinaus gestreckt halten 

und die Finger spreizen, werden diese Streckmuskeln 

angespannt und alle drei Muskelköpfe des Trizeps 

aktiviert. Dadurch wird Ihr Schutzreflex stärker.“ 

Langsam beginne ich zu verstehen. Mit diesen 

einfachen physiologischen Feinjustierungen kann ich mit 

meinem Zusammenzucken einen Angriff abwehren. 

Urinstinkte 

Das System SPEAR lehrt, den natürlichen Schreckreflex 

in eine Schutz- oder Kampfstellung umzuwandeln. Es gibt 

Überraschungsangriffe können 

einen trainierten Kampfkünstler 

schachmatt setzen. 

drei Hauptstellungen: Ur-, Schutz- und taktische Stellung. 

Zur Demonstration der „Urstellung“ führt Blauer eine 

Hand zu meinem Gesicht hin. Natürlich drehe ich den 

Kopf instinktiv weg und hebe meine Hände zum Gesicht 

hoch. „Das ist der Urreflex, mit dem sich der Mensch 

gegen einen Angriff aus nächster Nähe wehrt“, sagt er. 

„Jetzt setzen wir das um.“ 

Für die zweite Stellung, die „Schutzstellung“, die zur 

Abwehr eines Angriffs aus einer größeren Entfernung 

dient, muss ich meinen vorderen Arm strecken (über 90 

Grad, Finger gespreizt), meine andere Hand schützend 

vor das Gesicht halten und mit den Beinen die Stellung 

eines kraftvollen Sprinters einnehmen. Zur Demonstration 

der Wirksamkeit dieser Stellung versuchen die 

„Angreifer“, Schwinger zu landen, aber ich kann die 

Schläge abwehren. 

Allmählich leuchtet es ein. Da diese Schutzstellung 

meinen instinktiven Schreckreflex imitiert, kann ich 

sie unglaublich schnell einnehmen und schalte dabei 

innerhalb von Millisekunden von meinem instinktiven 


Bereit für die Schlacht 

SPEAR bringt Ihnen bei, Ihren instinktiven Schreckreflex 

in diese drei Abwehr- und Kampfstellungen 

umzuwandeln. 

1 URSTELLUNG 

Während des ersten Schocks bei einem 

Überraschungsangriff reagieren Sie 

mit dem Schreckreflex. Sie wenden 

sich instinktiv von der Gefahr ab und 

heben beide Hände zum Schutz der 

„Kommandozentrale“ Kopf. Das ist Ihr 

natürlicher Verteidigungsmechanismus, 

der schneller aktiviert wird als jede 

„Verteidigungstechnik“, die Sie über 

das kognitive Muskelgedächtnis lernen 

könnten. 

Glover demonstriert die 

„gespreizten Finger“: 

2 SCHUTZSTELLUNG 

Wandeln Sie diesen instinktiven Urreflex 

in ein Schutzschild um, indem Sie den 

vorderen Arm über 90 Grad hinaus 

ausstrecken und die Finger spreizen. 

Damit durchkreuzen Sie die Blickrichtung 

des Angreifers mit Ihrer Hand. Mit der 

anderen Hand sollten Sie Ihr Gesicht 

schützen. Beugen Sie die Knie ein wenig 

in die Stellung eines kräftigen Sprinters. 

Mit diesen körperlichen Anpassungen 

aktivieren Sie mehr Muskelkraft, um die 

Gefahr wegzudrücken oder zu blockieren. 

3 TAKTISCHE STELLUNG 

Um eine etwas offensivere taktische 

Stellung einzunehmen, drehen Sie Ihren 

Torso zur Gefahr hin, und bewegen Sie 

Ihre Achse nach vorne. Belasten Sie 

dabei die Fußballen. Ducken Sie sich 

hinter Ihren Händen, und schauen Sie 

durch Ihre Daumen durch. Zielen Sie 

mit der Elle in den Massenschwerpunkt 

des Angreifers, ein empfindlicher 

Nervenbereich im und in der Nähe des 

Nackens. 

Urreflex auf die Schutzstellung um. Das verleiht mir 

Geschwindigkeit. Meine Kraft kommt von den über 

90 Grad gestreckten Ellbogen und den gespreizten 

Fingern, wodurch die natürliche Kraft des Reflexes, die 

in den vorangegangenen Übungen demonstriert wurde, 

verstärkt wird. Das ist mein Aha-Moment: Das System 

SPEAR nutzt die Geschwindigkeit und die kinetische 

Energie des Reflexes und die Muskelkraft meiner 

Streckmuskeln zum Aufbau eines natürlich starken 

Schutzschildes. 

Die dritte Stellung, die „taktische Stellung“, ist eine 

„Bei allen Übungen wird 

die Geschwindigkeit, 

Kraft und Zuverlässigkeit 

des natürlichen 

Schreckreflexes genutzt.“ 

offensivere Stellung, die wiederum den natürlichen 

Schreckreflexmechanismus imitiert. Hierbei ist das 

Gewicht jedoch weiter vorn, der Kopf befindet sich 

hinter den Händen, und die Elle (der härteste Teil des 

Unterarms) wird als Waffe eingesetzt. Bei den Übungen 

zielen wir auf den „Massenschwerpunkt“ des Angreifers 

– den empfindlichen Nervenbereich, der das Brustbein, 

den Brustmuskel und den Nacken kreuzt. Ich mache 

eine Übung, bei der mich ein Angreifer umkreist und 

ich immer wieder versuche, seinen Angriff abzuwehren, 

weg zu drücken und zu parieren, indem ich die drei 

Phasen der SPEAR-Stellung durchlaufe. Es 

ist schnell, natürlich und wirksam. 

Bei fortgeschritteneren Übungen wird 

gezeigt, wie Sie sich aus bestimmten 

Angriffen wieder lösen können, bei 

„Pannen“ reagieren (wenn Ihr Arm 

beispielsweise am Körper eingeklemmt 

wird) und ein Arsenal instinktiver 

Kampffertigkeiten einsetzen, wie 

„Rechen-“, Handinnenflächen-, Ellbogen-, Kick-, Fegeund 

Knietechniken. Das System SPEAR kann auch an 

bestimmte Szenarios angepasst werden, wie Angriffe 

mit einem Messer. Jede dieser Übungen bereitet Sie 

auf verschiedene Situationen vor, denen Sie ausgesetzt 

werden könnten, aber alle haben eines gemein: Sie 

nutzen die Geschwindigkeit, Kraft und Zuverlässigkeit 

des natürlichen Schreckreflexes des Körpers. 

Eine weitere Dimension 

Die Art und Weise, wie die Übungen ausgeführt 

werden, ist beim System SPEAR ebenso von 

entscheidender Bedeutung. „Wir verfolgen eine 

dreidimensionale Philosophie, die ein geistiges, 

emotionales und körperliches Training umfasst“, sagt 

Blauer. Das bedeutet, dass Ihr „Angreifer“ verbale 

Drohungen ausruft und Sie auch körperlich angreift. 

„Sie müssen die Angst, die Kraft, die Geschwindigkeit 

und den Lärm erleben“, sagt Blauer. „All das hilft, Sie 

stressresistent zu machen.“ 



Auf der Grundlage dieser festen Überzeugung 

hat Blauer „High Gear“ entwickelt, einen stoßfesten 

Anzug, mit dem die Teilnehmer die Kampfübungen mit 

höchster Intensität absolvieren können. Diese Montur, 

die ein wenig an Darth Vader erinnert, kostet etwa 1.100 

Euro, umfasst eine Helmmaske, einen Brustschutz sowie 

Bein- und Armpolster und wiegt gerade einmal 3,5 

Kilogramm. Sie besteht aus leichtem SmartFoam und 

bietet optimale Bewegungsfreiheit, damit die Übungen 

mit realistischer Geschwindigkeit durchgeführt werden 

können und – ganz entscheidend – Schmerzen 

verringert, aber nicht ganz ausgeschaltet werden. Auf 

diese Weise erhalten Sie ein präzises Biofeedback, 

damit Sie wissen, wie sich ein Schlag anfühlt, ohne 

schwer verletzt zu werden. Auch die Maske erhöht 

noch den Angstfaktor, weil sie den Angreifer in ein 

Furcht erregendes, unbekanntes Wesen verwandelt. 

„Ich wollte, dass die Übungen glaubhaft sind, und mit 

,High Gear’ ist das möglich“, sagt Blauer. Die Ausrüstung 

wird im fortgeschrittenen SPEAR-Training eingesetzt, 

damit die Übungen mit der emotionalen Intensität 

eines Straßenkampfes gemacht werden können. Sie 

wurde aber auch von professionellen Kämpfern schnell 

und gut angenommen. Der MMA-Ausbilder Greg 

Jackson, der den UFC-Weltergewichtsmeister Georges 

St-Pierre trainiert, ist begeistert davon. 

Zu den Trainingsszenarios gehören Überfälle, 

Kneipenschlägereien, Angriffe im Bus und Überfälle 

durch mehrere Angreifer. Es gibt Videos auf YouTube, 

in denen die extreme Härte und Geschwindigkeit von 

High-Gear-Übungen gezeigt werden, wenn Körper 

in einem hektischen Durcheinander von rohen, 

instinktiven Schlägen, Ellbogen und Knien aufeinander 

prallen oder in einem wilden Kampf um den Sieg auf 

der Matte zusammenbrechen. 

Diese Übungen mögen zwar barbarisch aussehen, 

aber sie führen dem Teilnehmer eindrucksvoll vor 

Augen, wie sich ein Angriff auf der Straße tatsächlich 

anfühlt. „High-Gear-Übungen basieren auf bestimmten 

Szenarien und sind kontrolliert, aber Sie lernen, wie Sie 

Blauer, 50, arbeitete den größten 

Teil seines Lebens an 

Selbstverteidigungstechniken. 

„Dank des High- 

Gear-Anzugs 

haben die Übungen 

die emotionale 

Intensität eines 

Straßenkampfes.“ 

mit einem gewalttätigen Angriff umgehen können“, 

sagt Glover. Sie zeigen, wie die SPEAR-Stellungen 

und Nahkampftaktiken in einer Hochdrucksituation 

„instinktiv“ eingesetzt werden können. Es ist ein 

Weckruf für technisch versierte Kämpfer, die die 

hässliche Brutalität einer Prügelei nicht gewohnt sind. 

Wie Blauer sagt: „Es geht nicht darum, was richtig ist, 

sondern wer übrig bleibt.“ 

Gehen Sie Ärger aus dem Weg. 

Trotz aller körperlicher Übungen ist SPEAR keine 

Außenseiterchance So können Sie in einer gefährlichen Situation überleben. 

Was soll ich tun …, wenn mir in einer Bar 

jemand einen Schlag versetzen möchte? 

Versuchen Sie, die „dem Kontakt unmittelbar 

vorangehenden Hinweise“ des Angreifers (rechts in allen 

Bildern) zu erkennen, wie scharfes Einatmen. Lassen Sie 

Ihr instinktives Zusammenzucken zu, aber strecken Sie 

den vorderen Arm um mehr als 90 Grad, und spreizen 

Sie die Finger. Die Geschwindigkeit Ihres reflexartigen 

Zuckens und Ihre natürliche Kraft werden Ihnen dabei 

helfen, den Schlag abzuwehren. Nehmen Sie bei Bedarf 

die taktische Stellung ein, überwältigen Sie den Angreifer, 

und machen Sie sich aus dem Staub. 


Was soll ich tun …, wenn ich am 

Geldautomaten überfallen werde? 

Auf Grund des reflexartigen Zusammenzuckens werden 

Sie die Schultern anheben und das Kinn zum Schutz 

der Kehle absenken. Wenn Sie zucken, spreizen Sie 

die Arme ab, damit Sie der Angreifer nicht fest zu 

greifen bekommt. Greifen Sie nach den Unterarmen 

des Angreifers, und schieben Sie ihn von sich. Stoßen 

Sie dem Angreifer Ihre Ellbogen in die Rippen, oder 

treten Sie ihn gegen die Beine, bis Sie sich aus seiner 

Umarmung herausdrehen und ihn wegstoßen können. 

Was soll ich tun … , wenn ich von 

einem Schläger angegriffen werde? 

Ihr natürlicher Reflex der überkreuzten Streckmuskeln 

führt dazu, dass Sie den Angreifer instinktiv ergreifen. 

Das macht Sie verwundbar. Wenn Sie aus dem 

Gleichgewicht gebracht werden, erkennen Sie die 

Gefahr, und lassen Sie los. Spreizen Sie die Finger, 

und schlagen Sie mit dem vorderen Unterarm in den 

Massenschwerpunkt des Angreifers, bis er den Angriff 

nicht mehr aushalten kann. Stoßen Sie den Angreifer 

mit dem Rumpf von sich weg.

Kampfkunst, kein Stil und keine Technik. 

Es ist ein System für den Selbstschutz und 

betont daher stark die Notwendigkeit, eine 

Konfrontation zu vermeiden. Das System basiert 

auf folgendem Dreifachkonzept: Erkennen, 

Entschärfen, Verteidigen. „Wir unterrichten 

nicht nur Übungen zur Selbstverteidigung“, sagt 

Blauer. „Im Idealfall kann man eine Konfrontation 

schon frühzeitig erkennen oder entschärfen.“ 

Deshalb weigert sich Blauer auch, 

Geschichten zu verherrlichen, die ihn aus 

dem „wirklichen Leben“ erreichen, in denen 

es darum geht, wie SPEAR Menschenleben 

gerettet hat. „Man möchte ja auch nicht, dass ein 

Fahrlehrer über seine Fahrschüler spricht, die 

einen Unfall hatten. Deshalb rede ich auch nicht 

gerne über meine Schüler, die in einen Kampf 

geraten sind“, sagt er. 

Zur Erkennung gehört alles vom Preisgeben 

Ihrer Schwachstellen – gehen Sie jeden 

„Wir lehren nicht nur 

Selbstverteidigung. 

Im Idealfall 

können Sie eine 

Konfrontation schon 

frühzeitig erkennen 

und entschärfen.“ 

Freitagabend alleine nach Hause? – bis hin 

zur Mitteilung akustischer, optischer und 

taktiler Hinweise vor einem Angriff. Blauer 

analysiert einen Schwinger in Zeitlupe und 

weist dabei auf den zielgerichteten Blick des 

Angreifers, sein scharfes Einatmen, das Zucken 

in seinen Fingern und das Anspannen seiner 

Brustmuskeln hin. „Durch die Zerlegung von 

Angriffen in ihre Einzelbestandteile trainieren 

wir Ihr Gehirn, damit dieses den Angriff geistig 

verinnerlicht und die dem Kontakt unmittelbar 

vorangehenden Hinweise katalogisiert“, sagt er. 

„Damit werden Sie stressresistent, und Sie haben 

mehr Zeit zu reagieren.“ 

SPEAR bringt Ihnen auch bei, einen 

möglichen Angriff mit gut gewählten Worten 

und nicht gewalttätig aussehenden Stellungen 

zu entschärfen. „Wenn man sie zum Reden 

bringen kann, kann man sie in der Regel auch 

dazu bringen, zu verschwinden“, sagt Blauer. 

In dem Kurs wird gezeigt, wie durch aktives 

Zuhören, beispielsweise durch Nicken und 

Wiederholen dessen, was der Angreifer gesagt 

hat, mit Humor zur Ent-Spannung einer Situation 

die Aggression abgebaut werden kann. 

Die Ausbilder zeigen auch, wie nicht 

gewalttätig aussehende Stellungen, wie 

die „Verhandlungsstellung“ (beide Hände 

auf Schulterhöhe, Finger gespreizt) oder 

„überkreuzte Arme“ (die untere Hand auf 

dem Latissimus, der obere Arm auf dem 

Trizeps), einem Aggressor als nicht feindselige 

Stellungen erscheinen, bei Bedarf jedoch in 

eine SPEAR-Stellung verwandelt werden können. 

High Gear 

Dieser stoßfeste Anzug erhöht die Intensität von 

Kampfübungen. 

Uneingeschränkte 

Sinneswahrnehmungen 

Mit dem Helm können Sie 

deutlich sprechen und verbale 

Drohungen hören, 

sodass realistische „Straßen“- 

Trainingsszenarios entstehen. 

Biofeedback 

Mit „SmartFoam“ wird die 

Wirkung von Schlägen 

abgemildert, aber nicht ganz 

zunichte gemacht, damit Sie 

spüren, wie sich ein Angriff 

tatsächlich anfühlt. 

Bewegungsfähigkeitit 

Die ergonomisch 

gestalteten 

Bestandteile des 

Anzugs ermöglichen 

den Einsatz jedes 

Kampfsystems. s. 

Volle Kraft 

Da die wichtigen 

Schlagbereiche 

gepolstert sind, 

können Schläge, 

Kniestöße und Kicks 

sicher eingesetzt 

werden. 

Leicht 

Der Anzug wiegt nur 3,5 

Kilogramm, damit die 

Angriffe mit realistischer 

Geschwindigkeit und Intensität 

ausgeführt werden können. 

Herrscher über das Universelle 

Nachdem ich das Programm ausprobiert 

habe, bin ich von der Philosophie 

beeindruckt. Es handelt sich hierbei um ein 

ganzes System, das Ihnen auf körperlicher, 

geistiger und emotionaler Ebene e beibringt, 

Angriffe zu erkennen und abzuwehren. 

Ich bin auch von der Bandbreite der 

Einsatzmöglichkeiten überrascht. „Ich habe 

Militäreinheiten und 50-jährige Pfleger 

unterrichtet, aber die Prinzipien sind die 

gleichen“, sagt Glover. 

„Das System ist universell weil jeder 

die dafür notwendigen Werkzeuge hat“, 

sagt Blauer. „Der Schutz des Lebens ens ist der 

ureigenste menschliche Instinkt, aber viele 

von uns haben ihn verlernt. SPEAR bringt 

Ihnen einfach nur bei, die Werkzeuge eugee 

einzusetzen, die Sie ohnehin schon besitzen.“ 



Abenteuer mit 

begrenztem Budget 

BILLIGE 

NERVENKITZEL 

KEIN GELD? KEIN PROBLEM. DIE EXPERTEN VON MF 

ZEIGEN IHNEN, WIE SIE DAS ABENTEUER IHRES LEBENS 

HABEN KÖNNEN, OHNE DASS ES SIE EIN VERMÖGEN 

KOSTET: FAHREN SIE AN ORTE ABSEITS VOM RUMMEL. 

Text Joel Snape Illustration Mark Thomas 

DIE EXPERTEN 

Kraig Becker 

Becker hat den Kilimandscharo 

über die berüchtigte Machame- 

Route bestiegen und betreibt jetzt 

die Website theadventureblog. 

blogspot.com, die Geschichten von 

Abenteurern aus der ganzen Welt 

enthält. 

Tim Leffel Tom Evans 

Dave Cornthwaite 

Leffel ist ein preisgekrönter 

Reiseschriftsteller mit über 

20 Jahren Erfahrung. Er ist 

der Autor von „The World’s 

Cheapest Destinations“ und 

„Make Your Travel Dollars 

Worth A Fortune“. 

Evans ist ein begeisterter 

Kletterer, Radfahrer, Skifahrer und 

Allroundsportler. Mit 18 Jahren hat 

er alleine England mit dem Rad 

durchquert, mit 19 Jahren hat er den 

Kilimandscharo bestiegen, und im 

zarten Alter von 20 Jahren hat er 

eine Trekkingtour zum Basislager 

des Mount Everest unternommen. 

Cornthwaite ist Abenteurer, 

Ausdauersportler und 

Motivationsredner. Er hat bereits 

Australien mit dem Skateboard 

durchquert und ist im Stehen mit 

einem Surfbrett von Bath nach 

London gepaddelt. Sein nächstes 

Projekt? Eine Fahrt von Vancouver 

nach Las Vegas mit einem 

Tandemfahrrad.

Stromschnellen der Stufe fünf 

und Safaris mit begrenztem 

Budget 

„Die meisten Menschen wissen nicht, dass 

es in der Türkei gute Skigebiete gibt“, sagt 

Tim Leffel. „Sehen Sie sich einmal Uluda 

in der Nähe von Bursa, Mount Erciyes in 

der Nähe von Kayseri und ganz im Osten 

Erzurum an.“ Wenn Sie etwas mehr Geld 

ausgeben möchten, finden Sie in den 

Kaçkar-Bergen erstklassige Möglichkeiten 

zum Heliskiing. Wenn Sie nach März nach 

Saklikent fahren, können Sie alternativ am 

Morgen skifahren und dann kurz in das 

Auto springen und schon am Nachmittag 

im warmen Wasser des Mittelmeers 

schwimmen. 

Rafting in Uganda 

Typische Arrangements 

Mit Billig-Airlines können Sie mehrere 

Destinationen in der Türkei ab etwa 35 

Euro anfliegen, und von Istanbul gibt es 

Transfers zu einigen der Hauptskigebiete. 

Dort können Sie dann mit „etwa 35 Euro 

pro Tag für Skipässe und Leihausrüstung 

rechnen“, sagt Leffel. 

Andere günstige Abenteuer 

„Rumänien bietet einige der günstigsten 

Skigebiete in den Alpen“, sagt Leffel. Sie 

können einen Pauschalurlaub im beliebten 

Resort Poiana Brasov schon für etwa 340 

Euro ergattern. Alternativ können Sie „nach 

Borovets oder Pamporovo in Bulgarien 

fahren“, schlägt Cornthwaite vor. 

Skifahren 

Rafting 

Tauchen 

Trekking 

SKIFAHREN IN DER TÜRKEI 

Kajakfahren 

Kombination aus Skifahren und Strandurlaub 

am Mittelmeer – alles für wenig Geld 

„Die meisten Menschen wissen nicht, dass es in der Türkei 

gute Skigebiete gibt“, sagt Tim Leffel. „Sehen Sie sich einmal 

Uludag in der Nähe von Bursa, Mount Erciyes in der Nähe von 

Kayseri und ganz im Osten Erzurum an.“ Wenn Sie etwas mehr 

Geld ausgeben möchten, finden Sie in den Kaçkar-Bergen 

erstklassige Möglichkeiten zum Heliskiing. Wenn Sie nach 

März nach Saklikent fahren, können Sie alternativ am Morgen 

skifahren und dann kurz in das Auto springen und schon am 

Nachmittag im warmen Wasser des Mittelmeers schwimmen. 


Mit Billig-Airlines können Sie mehrere Destinationen in der 

Türkei ab etwa 35 Euro anfliegen, und von Istanbul gibt 

es Transfers zu einigen der Hauptskigebiete. Dort können 

Sie dann mit „etwa 35 Euro pro Tag für Skipässe und 

Leihausrüstung rechnen“, sagt Leffel. 


„Rumänien bietet einige der günstigsten Skigebiete in 

den Alpen“, sagt Leffel. Sie können einen Pauschalurlaub 

im beliebten Resort Poiana Brasov schon für etwa 340 

Euro ergattern. Alternativ können Sie „nach Borovets oder 

Pamporovo in Bulgarien fahren“, schlägt Cornthwaite vor. 


Abenteuer mit 


Treffen Sie Vereinbarungen direkt mit den 

Einheimischen – dann können Sie den 

Himalaja vielleicht erkunden, ohne ein 

Vermögen dafür ausgeben zu müssen. 

„Sie können die hohen Gebühren der großen Himalaja- 

Trekkingfirmen ganz einfach vermeiden“, sagt Tom 

Evans. „Fahren Sie nach Kathmandu, und suchen 

Sie sich Ihren eigenen persönlichen Fremdenführer 

und Sherpas zu einem wesentlich niedrigeren Preis. 

Wenn Sie zelten, wird es noch billiger, aber es kann 

dort ziemlich kalt werden, und die Teehäuser und 

Herbergen sind ziemlich gut. Es lohnt sich auch, ein 

paar Tage in Kathmandu zu verbringen; die Stadt hat 

ein sehr lebendiges Nachtleben.“ 

Das Beste dabei ist, dass die Fremdenführer mehr Geld 

verdienen, wenn Sie direkt mit ihnen verhandeln, weil 

sie den großen Tourunternehmen keine Mengenrabatte 

gewähren. 


Sie müssen Fremdenführer oder Übernachtungen nicht 

vorab buchen. „Die Kosten für einen Fremdenführer 

fangen bei etwa sieben Euro pro Tag an. Wenn Sie 

jedoch bereit sind, sich Ihren Weg selber zu suchen 

und Ihre Taschen selber zu tragen, brauchen Sie 

keinen“, sagt Evans. Dann können Sie auch Ihre 

Mahlzeiten selber auswählen und schlafen, wo Sie 

möchten. Die Kosten für Herbergen fangen bei etwa 

sechs Euro pro Nacht an. Sie können davon ausgehen, 

dass ein Fremdenführer mit Träger für zwei Wochen 

weniger als 230 Euro kostet, auch wenn Sie mit dem 

Trinkgeld nicht sparen. 


„In Peru können Sie auf vielen Wegen selbstständig 

wandern“, sagt Becker. „Halten Sie sich aber vom ,Inka- 

Trail’ fern. Der ist häufig vollkommen überlaufen und 

wird oft für Reinigungsarbeiten gesperrt, manchmal 

ganz ohne Vorwarnung.“ 

Trekken in Nepal 

Tauchen in Thailand 

Möchten Sie Sie Ihr PADI-Zertifikat in einer 

eiskalten deutschen Mine machen oder 

für einen Apfel und ein Ei nach Thailand 

fahren? Hmmm ... 

„Ich würde denjenigen, die ein Tauchzertifikat machen 

möchten, auf jeden Fall Thailand empfehlen“, sagt Kraig 

Becker. „In Phuket können Sie beispielsweise Unterricht 

nehmen und eine ganze Reihe von Tauchgängen machen, 

und zwar für einen Bruchteil dessen, was es woanders 

kostet. Hier können Sie schnell, einfach und kostengünstig 

in einer fantastischen Umgebung Tauchen lernen.“ 


Für den international anerkannten Open-Water-Diver-Kurs 

von PADI in Großbritannien dürfen Sie etwa 450 Euro 

rechnen. Hierfür müssen Sie ein paar Wochenenden 

in Schwimmbecken oder eiskaltem Wasser trainieren. 

Der gleiche Kurs kostet auf der Insel Koh Tao ungefähr 

225 Euro einschließlich vier Übernachtungen in einem 

Hotel. Und es ist noch günstiger, wenn Sie bereits eine 

Qualifikation besitzen: „Zertifizierte Taucher bekommen 

zwei Tauchgänge pro Tag für etwa 35 Euro“, sagt Leffel. 

Alles andere ist sogar noch billiger. „Curry-Gerichte und 

Pad Thais kosten auf der Straße etwas über einen Euro und 

im Restaurant gut zwei Euro. Mit Bier verdoppeln Sie Ihre 

Rechnung. Aber wenn Sie Mekong-Reiswhiskey vertragen, 

schlägt der nur mit etwa 3,40 Euro für eine 750-ml-Flasche 

zu Buche.“ Und wenn Sie müde sind, bekommen Sie eine 

entspannende Massage für knapp sechs Euro. 


Die Insel Roatán in Honduras hat ein Tauchangebot, das 

weltweit zu den billigsten gehört: Ein Paket mit sieben 

Übernachtungen in einem Drei-Sterne-Hotel mit fünf Tagen 

Tauchunterricht kostet etwa 510 Euro. 


Abenteuer mit 


Kajakfahren in Australien 

Kein Schnickschnack, nur Nervenkitzel 

Finden Sie heraus, 

wo es Ärger gibt. 

„Wenn es in den 

Medien eine negative 

Berichterstattung über 

eine Gegend gibt, dann 

können Sie ein wirklich 

gutes Schnäppchen 

machen“, sagt Leffel. 

„Holen Sie sich eine 

Landkarte, lesen Sie 

einige Foren, und finden 

Sie heraus, wo es echte 

Probleme gibt – und 

dann vermeiden Sie diese 

Gegenden einfach.“ 

Lassen Sie in Australien den Alltag 

mit einer unvergesslichen Kanufahrt 

durch menschenleere Landschaften 

einfach hinter sich. 

„Der Murray ist der kultigste Fluss Australiens“, 

sagt Dave Cornthwaite. „Sie können mehrere 

Tage lang keiner Menschenseele begegnen, 

aber es gibt Tankstellen und Kleinstädte, sodass 

man immer etwas zu essen bekommt. Ich würde 

empfehlen, in der Riverland-Region in der Nähe 

von Renmark zu paddeln, die von Adelaide 

aus gut zu erreichen ist. Informationen und 

Leihkanus gibt es bei Riverland Leisure Canoes. 

Wer länger als nur ein paar Tage paddeln 

möchte, kann das 150 bis 200 Kilometer lange 

Teilstück zwischen Wentworth in Neusüdwales 

und Renmark ausprobieren, für das Sie fünf 

oder sechs Tage rechnen müssen. Das ist eine 

wirklich sehr abgelegene Gegend mit einer 

fantastischen Landschaft und Möglichkeiten für 

wildes Zelten.“ Nähere Informationen gibt es unter 

riverlandcanoes.com.au und discovermurray.com. 

au. 


Wenn Sie zelten möchten, ist wahrscheinlich 

der Flug der größte Ausgabeposten. „Wenn Sie 

länger als sechs Monate vorab buchen, sollten 

Sie einen Flug für etwa 625 Euro bekommen. Das 

ist durchaus in Ordnung“, sagt Cornthwaite. „Ich 

würde eine Zwischenlandung in Malaysia oder 

Singapur nach zwölf Stunden empfehlen, damit 

Ihnen der Jetlag bei der Ankunft nicht zu sehr zu 

schaffen macht.“ 


Fliegen Sie nach Peru oder Bolivien zu Isla Uros, 

einer Inselkette im Titicacasee, der ausschließlich 

aus Schilf besteht“, sagt Cornthwaite. „Man kann 

dort absolut günstig herumreisen, und es ist 

einfach wunderschön.“ 

Sie haben wirklich nicht viel Bares? Unsere Experten geben Ihnen Tipps für einen absolut billigen Urlaub. 

Übernachten Sie in der 

Wildnis. 

„In der Wildnis aufzuwachen, 

ist einfach wunderbar. Und 

wenn Sie gerade irgendwo 

mit miserablem Wetter sind, 

können Sie ein freistehendes 

Zelt nehmen, damit Sie 

sich nicht mit Pflöcken 

herumärgern müssen“, sagt 

Cornthwaite. 

Evans weist darauf hin, dass Sie 

in der Nähe vieler Herbergen 

ein Zelt aufschlagen können, 

und Sie müssen nur für Wasser 

und Duschen bezahlen. „Das ist 

viel billiger als ein Bett.“ 

Essen Sie einheimische 

Kost. 

„Das Essen ist wesentlich 

billiger, wenn Sie essen, was 

die Einheimischen essen“, sagt 

Evans. „Fahren Sie nicht nach 

Mumbai, um bei McDonald’s zu 

essen. Lassen Sie sich ein Curry- 

Gericht schmecken. Und in Afrika 

verköstigen Sie sich mit Reis und 

Bohnen. Das schmeckt besser 

und ist viel günstiger.“ Wenn 

Sie sich einen Campingkocher 

kaufen, können Sie Ihre 

Speisekarte noch mehr erweitern 

und verringern die Gefahr einer 

Lebensmittelvergiftung. „Einen 

guten Campingkocher gibt es 

schon für etwa 135 Euro, und der 

hält ewig“, sagt Cornthwaite. 

Vergessen Sie die 

Reiseführer. 

„Reisen Sie an Orte, die 

abseits vom Touristenrummel 

liegen“, empfiehlt Evans. 

„Suchen Sie nach Orten, die 

der Lonely Planet vielleicht 

nicht in den höchsten Tönen 

lobt, aber in denen sich 

überwiegend Einheimische 

aufhalten. Wo weniger 

Touristen sind, muss es 

notgedrungen billiger sein. 

Das Gleiche gilt auch für 

Länder – mehr Menschen 

besuchen Südostasien, 

deshalb ist es dort in der 

Regel deutlich teurer als in 

Afrika.“ 

Planen Sie voraus. 

Obwohl es finanziell durchaus 

von Vorteil sein kann, auf 

dem Boden zu improvisieren, 

bekommen die billigen 

Flüge doch in der Regel 

die Frühbucher. „Der Flug 

wird wahrscheinlich Ihre 

größte Ausgabe sein“, sagt 

Evans. „Versuchen Sie also, 

sechs Monate im Voraus 

zu buchen.“ Lesen Sie aber 

immer das Kleingedruckte. 

Es hat keinen Sinn, hundert 

Euro zu sparen, wenn Sie 

dafür über Minsk fliegen 

müssen und drei Urlaubstage 

verlieren. 


ABENTEURER 

TOP-SHOTS 

Transalp-Tour 

„VIA CLAUDIA“ 

DER TRANSALP-TOUR 

KLASSIKER FÜR 

EINSTEIGER 

Von Andreas Beger 

Neue Wege zu betreten und sich in 

unbekannte Abenteuer zu stürzen, 

sind Triebfedern eines jeden 

aktiven Menschens. Und wenn man dazu 

noch täglich eine grandiose Naturkulisse 

vor Augen hat – wem sollte es nicht 

schwerfallen, dies, eine Woche lang, 

ausgiebig zu genießen? Und hier sind wir 

auch schon beim Thema: Für alle 

diejenigen unter Ihnen, die sich einer 

solchen Herausforderung bisher noch 

nicht gestellt haben, heißt es jetzt: Let’s 

do it! Voraussetzungen sind eine gegebene 

Grundfitness, die Freude am 

Mountainbiking und Spaß zu haben, mit 

Gleichgesinnten. Und dass man am Ende 

dieser Tour in körperlich bester Verfassung 

da steht - das versteht sich ja von selbst! 

DIE TOUR 

Der Alpencross – Klassiker entlang der Via Claudia, führt von 

Garmisch-Partenkirchen, auf den Spuren der alten Römer, in 

6 Etappen, über den Alpenhauptkamm, bis an den Gardasee. 

Ideal ist die Tour für Alpencross-Einsteiger, da sie in vielen 

verschiedenen Schwierigkeitsstufen variiert werden kann. Als 

Vario-Tour bietet der Veranstalter die Tour in drei 

unterschiedlichen Leveln an. Fahrleistungen zwischen 700 

Höhenmetern und rund 60-70 Kilometern am Tag, aber auch bis 

über 2.000 Höhenmeter, sind auf dieser Route möglich. Man 

kann jeden Tag zwischen drei verschiedenen Leveln wählen und 

die für sich perfekt passende Etappe fahren. Besonders 

„gewürzt“ wird diese Tour durch Ihre kulturelle, geschichtliche 

und landschaftliche Vielseitigkeit. Die folgende Beschreibung 

folgt einer leichteren Variante. Es sind auf dieser Route rund 415 

Kilometer und 5.200 Höhenmeter zu bezwingen. 


ABENTEURER 

Transalp-Tour 

Etappe 1 - Von Garmisch nach Imst 

61 Kilometer/900 Höhenmeter 

Eindrucksvoller Start am höchsten Berg Deutschlands 

Nach der Einweisung und Einteilung der Gruppen durch 

die Guides und einem kurzen Bikecheck, verladen wir 

unsere Taschen in das Begleitfahrzeug. Wir starten den 

Tag im Schatten der Zugspitze, dem mit 2.964m 

höchsten Berg Deutschlands, inklusive 

beeindruckendem Blick auf das Wettersteingebirge. 

Auf einem idyllischen Forstweg folgen wir der Loisach 

flussaufwärts, bis nach Ehrwald in Tirol. Weiter, auf 

sehr abwechslungsreichen Trails, durch einen 

bezaubernden Lärchenwald, vorbei an idyllischen Seen 

und den mächtigen Felsabstürzen der Mieminger Kette. 

Wir kämpfen uns hoch bis zum Fernpaß. Dieser 

ehemals bedeutende Handelsweg der Römer, ist den 

Meisten eher aus den Verkehrsnachrichten bekannt. 

Kein Autofahrer würde hier im Stau vermuten, dass sich 

nur wenige Meter neben der Passtrasse, Traumwege in 

absoluter Ruhe auftun. Wir folgen diesem Trail nun 

hinunter zum Schloss Fernstein und rollen direkt durch 

das Tor dieses hervorragend erhaltenen Gebäudes aus 

dem 14. Jahrhundert. Weiter rollen wir entspannt hinab 

nach Nassereith, am Anfang des Gurgltals, und folgen 

diesem auf Waldwegen bis Imst, einem historischen 

Ort aus dem Jahr 763, der bekannt ist, für seine vielen 

Brunnen und sein gutes Trinkwasser. Wir übernachten 


in einem schönen Dreisternehotel und können vom 

Wellnessbereich auf die umliegende Bergwelt blicken. 

Etappe 2 - Von Imst nach Nauders 

74 Kilometer/1.000 Höhenmeter 

Am Inn entlang, dem alten Handelsweg 

zwischen Italien und Deutschland 

Der Tag startet recht gemütlich entlang dem 

Inntalradweg, und wird gewürzt durch ein paar 

abwechslungsreiche Wege, mit schöner Aussicht auf 

die rechts und links aufragenden Berge. Das grüne 

Wasser des Inns legt auf seiner Reise vom Maloja-Paß, 

auf 2.484 Metern Höhe, bis zu seinem Einfluß in die 

Donau bei Passau, 510 Kilometer und ein Gefälle von 

über 2.000 Höhenmeter zurück. Wir folgen diesem 

Fluß bis zur Kajetansbrücke und der ehemaligen 

Zollfeste Altfinstermünz, bis in die Schweiz. Dieses 

Zollhaus steht heute etwas im Abseits der 

Hauptverkehrsstrecke, war aber schon seit jeher ein 

wichtiger Verbindungspunkt zwischen Inntal, 

Vinschgau und Engadin, den schon die alten Römer 

nutzten. Wir lassen diese historische Stätte hinter uns 

und konzentrieren uns auf den längsten Anstieg des 

Tages - hoch zur Norbertshöhe und weiter nach 

Nauders. Hier können wir das wohlverdiente kühle Bier, 

umrahmt von Bergen jenseits der 3.000er Marke, 

genießen. 

Etappe 3 - Von Nauders nach Goldrain 


Klimawechsel im warmen Vinschgau 

In den meist kühlen Morgenstunden, fahren wir die letzten 

Höhenmeter hinauf zum Reschenpass. Ein lieblicher 

Traumtrail führt über die Hochebene, bis wir einen 

atemberaubenden Blick auf das Ortlermassiv und König 

Ortler selbst (3905m) erlangen. Wir lassen es ordentlich 

rollen auf der feinen Abfahrt nach Reschen und weiter am 

Reschensee, einem künstlich aufgestauten See, dem der Ort 

Graun zum Opfer fiel. Heute ist der Grauner Kirchturm das 

einzige Gebäude, das noch aus dem See herausragt, zu 

Weltruhm gekommen. Wir rollen am See entlang zum 

Haiderer See. Ab hier lassen wir es so richtig laufen: Die 

Abfahrt nach Burgeis und weiter nach Glurns macht nicht 

nur mächtig Laune, sondern wir merken auch von Minute zu 

Minute wie die Temperaturen ansteigen. Spätestens in der 

Römerstadt Glurns kommen dann die langen Ärmel runter. 

Immer leicht bergab, folgen wir dem Radweg durch das 

Obervinschgau bis nach Goldrain hinab. In der Abendsonne 

können wir hier chillen und den Tag im schönen Hotel bei 

einer leckeren Pizza Revue passieren lassen. 

Etappe 4 - Von Goldrain nach Bozen 


Apfelplantagen und Waalwege prägen den Weg ins 

mediterrane Meran

ABENTEURER 

TOP-SHOTS 

Transalp-Tour 

Out in the Green 

Wir starten den Tag durch kilometerlange Apfelplantagen 

und freuen uns über die Bewässerungssysteme, die uns eine 

schöne Morgendusche verpassen. Dann folgen wir einem 

schönen Radweg der direkt an der Etsch entlang führt. Die 

Etsch ist der zweitlängste Fluss Italiens, der am Reschenpass 

entspringt und 415 km später in die Adria einmündet. Der 

Radweg macht richtig Laune am Morgen und beschert uns 

einen kühlen Fahrtwind im Gesicht. Kurz vor Meran nehmen 

wir noch ein paar kleine Wiesenwege mit und haben schon 

bald einen schönen Blick auf den Kurort Meran. Das 

mediterrane Klima zählt im Jahr durchschnittlich 300 

Sonnentage. Auf unseren Touren im Sommer erwischen wir 

meist einen dieser Sonnentag und nutzen das ganz 

besondere Flair dieser Stadt für eine Mittagspause unter 

Palmen. Schon Kaiserin Sissi hat hier Urlaub gemacht. Nach 

einer ausgiebigen Pause schwingen wir uns wieder aufs Rad 

und rollen gemütlich aus der Stadt, bevor wir einen kleinen 

Berg in Angriff nehmen, der uns über einen tollen Trail gen 

Bozen bringt. Neben Äpfeln sehen wir nun auch immer mehr 

Weinreben. Über schöne kleine Wege fahren wir nach Bozen 

und genießen den Pool in unserem Hotel. 

Etappe 5 - Von Bozen nach Kurtinig 

50 Kilometer/ 800 Höhenmeter 

Entlang den Weinregionen Südtirols 

Nach einer kleinen Einrollphase am Morgen, fahren wir leicht 

bergauf, vorbei am Schloss Sigmundskron, einer große 

Burganlage, die das vierte Bergmuseum Reinhold Messners 

beherbergt. Von hier geht es auf herrlichen Waldwegen zu 

den Montiggler Seen. Das kühle Wasser lädt zu einem Bad 

ein und wir haben Zeit, die schönen Badeseen zu genießen. 

Nach der kleinen Pause geht es auf tollen Trails weiter, 

Richtung Kaltern. Die heutige Etappe führt uns mitten in eine 

der bekanntesten Weinregionen Südtirols. Wir fahren ein 

Stück auf der ältesten Weinstrasse Italiens bevor wir 

berghoch strampeln, von Altenburg haben wir einen 

traumhaften Blick auf den Kalterer See. Hier oben machen 

wir ein Picknick und genießen den Blick und das warme 

Wetter. Eine tolle Fahrt wartet auf uns, immer mit Blick auf 

See und das Tal, schlängeln wir uns am Hang entlang, auf 

schönen Wald- und Wiesenwegen. Eine rasante Abfahrt 

bringt uns wieder ins Tal und wir rollen die letzten Kilometer 

durch typische Südtiroler Weindörfer. Wir passieren die 

älteste datierte Weinrebe Europas (1601) in Magreid, welche 

noch immer Früchte trägt. Unser Hotel liegt an einem 

schönen Dorfplatz, der zu einem kühlem „Radler“ (Alster), 

zwischen den Einheimischen, einlädt - hier kann man die 

südtiroler Atmosphäre richtig schön genießen! 

Etappe 6 - Kurtinig Gardasee 

90 Kilometer/ 1200 Höhenmeter 

An den Dolomiti di Brenta, entlang zum größten 

See Italiens 

Die Zieletappe bietet nochmal Landschaft vom Feinsten. 

Wir rollen die ersten Kilometer auf dem Etschtalradweg 

entlang, bevor wir gen Andalo abbiegen, ein mondäner 

Skiort zwischen der Brentagruppe und dem Paganella- 

Massiv. Die Brentadolomiten sind ein wahres Prunkstück 

des Trentino und die schroffen Berge sind sehr 

eindrucksvoll. Jetzt heißt es nochmal bergauf. Der 

Anstieg ist moderat und beschert uns freie Blicke ins Val 

die Sole, einem weiteren Apfelanbaugebiet. Schon bald 

bringt uns der Pass nach Andalo, und nach einer kurzen 

Abfahrt auf schönem Waldweg, sind wir in Molveno 

angelangt. Der Molvenosee ist der größte natürliche 

Alpinsee in Italien über einer Meereshöhe von 800 

Metern, er leuchtet türkisblau und wir genießen die 

Mittagspause in der Pizzeria am See. Letzte Höhenmeter 

gilt es zu bewältigen, bevor wir dann auf einem tollen 

Forstweg mit Panoramen ins Sarca Tal nach Ranzo 

kommen, einem am Hang gelegenen Bergdorf. Hier 

fahren wir durch die vielen verwinkelten Gassen, bevor 

die letzte lange Abfahrt nochmal unsere ganze 

Konzentration fordert. Ein alter Karrenweg spuckt uns 

direkt am Castle Toblino raus, einem Schloss aus dem 

12.Jahrhundert. Durch Arco hindurch und schon sind wir 

am Lago de Garda…, ein Sprung ins kühle Nass und ein 

großes Eis! Wir haben unser Ziel erreicht - mit müden 

Beinen aber glücklich! Den Abend feiern wir mit Pizza, 

leckerem italienischen Wein und so mancher Geschichte 

der vergangenen Tage . 


ABENTEURER 

Transalp-Tour 

Trail entlang der Uina-Schlucht 

Into the Wild 

“TOP”-SHOT mit Ortlerblick 

Ausrüstung 

Grundsätzlich kann man alles, was man braucht, über den Veranstalter 

bekommen. Neben dem obligatorischen Mountainbike (Fully), nebst 

Ersatz-Schläuche, sollte man langstreckentaugliches Material, wie 

Radlerhosen, Jerseys und Regenbekleidung mitnehmen. Ausdauerriegel, Gels 

und Iso-Drinks sind auch zu empfehlen. Unerfahrenere, können sich vorab 

beim Veranstalter informieren. 

Reise-Info / Leistungen 

Tour-Preis: 780.- Euro (Leihrad: 120.- €). Inbegriffen sind Übernachtung (FS/ 

AE), Tourguide, Gepäck- und Bike-Transport, sowie Rücktransfer. Außerdem 

erhält jeder Teilnehmer eine Foto-DVD, mit Bildern der Tour. 

Termine: Juni-September 

Das richtige Bike zur Tour 

Kontakt und alle weiteren Infos unter: 

Alpenevent – Berge erleben / www.alpenevent.de / kontakt@alpenevent.de 



Trotzen Sie Ihren Genen. 

DÜNNER MANN 

MUSKELMANN 


Ob Sie mühelos Muskeln aufbauen, Probleme haben mit dem Fettabbau oder trotz 

zahlloser Stunden im Fitnesscenter schmächtig bleiben, mit einem intelligenteren 

Training können Sie Ihr Potenzial maximieren. MF erklärt Ihnen, wie es geht. 

Text Joel Snape Illustration Peter Crowther 

he Idee, dass die menschlichen 

Körperformen genetisch vorgegeben 

sind, ist nicht neu. Platon erwähnt sie 

in „Die Republik“, einem Werk, das 

etwa 380 vor Christus geschrieben 

wurde. Und der Philosoph Friedrich Nietzsche des 

19. Jahrhunderts bezog sich auf die Idee in „Der 

Antichrist“. Dies war Jahre bevor der amerikanische 

Psychologe William Sheldon in den 1940-er Jahren 

drei große „Körperkategorien“ bekannt gemacht hat. 

Seit der Veröffentlichung der Schlussfolgerungen 

von Sheldon ist allgemein anerkannt, dass die 

meisten Menschen einen Körpertypus haben, der 

sie entweder als endomorph (groß mit einem hohen 

Anteil an Körperfett), als ektomorph (schlank) oder als 

mesomorph (muskulös) ausweist. In den vergangenen 

zehn Jahren hat die Wissenschaft weitere Erkenntnisse 

über die Genetik erlangt, die für die Körperform 

zuständig ist – und was Sie damit machen können. 

Hier erklären wir, wie Sie unabhängig von Ihren Genen 

die gewünschten Ergebnisse erzielen können. 

DICKER MANN 


Slug Xxxxx 

SCHNELLE FAKTEN 

AUSSEHEN Birnenförmig 

WIESO? Starke Tendenz zur 

Einlagerung von Körperfett 

WAS SOLLTEN SIE TUN? 

Intensiv trainieren 

Auf die Zufuhr von 

Kohlenhydraten achten 

Die Schultern gut trainieren 

WAS SOLLTEN SIE 

NICHT TUN? 

Endlose Crunches machen 

Stundenlang joggen 

Sportgetränke trinken 

DICKER MANN 

Sind Sie dieser Typ? 

Wenn sich das Gewicht bei Ihnen nur schwer 

verlagert, sind Sie wahrscheinlich endomorph. 

Der endomorphe Typ ist gekennzeichnet durch 

eine große Menge Speicherfett, eine breite 

Hüfte und eine große Knochenstruktur. 

Was ist los? 

Die guten Nachrichten sind – 

entwicklungsgeschichtlich betrachtet –, dass 

Sie ein knallharter Typ sind. Als Nahrung knapp 

war, hat die natürliche Auslese Menschen mit 

einem Fettspeicherstoffwechsel begünstigt. Die 

schlechten Nachrichten sind, dass diese Gene 

jetzt, da Sofas und Milchshakes überall erhältlich 

sind, praktisch Ihr Ruin sind. Einige Experten 

sind der Ansicht, dass der Body-Mass-Index 

(BMI) bis zu 70 Prozent genetisch vorbedingt ist. 

Was Sie möglicherweise falsch 

machen. 

Zuerst das Angenehme: Es hat keinen Sinn, 

dass Sie sich stundenlang auf einem Laufband 

abmühen. „Das Erste, was ich Menschen 

sage, die abnehmen möchten, ist, mit dem 

langen, langsamen und gleichmäßigen 

kardiovaskulären Training aufzuhören“, sagt der 

Trainer Will Purdue. „Dann müssen Sie mehr 

Konditionstraining auf Intervallbasis machen, 

um Fett abzubauen. Sprints und Kastenspringen 

sind ausgezeichnete Übungen. Wenn Sie aber 

so schwer sind, dass Sie sich um Ihre Gelenke 

Sorgen machen, eignen sich Übungen wie 

Schlittenschieben besser, weil sie langsamer, 

aber genauso intensiv sind.“ Und wenn Sie 

Hunderte von Crunches machen, um Ihren 

Bauch loszuwerden, können Sie gleich damit 

aufhören. „Gezielter Fettabbau funktioniert 

einfach nicht“, sagt der Trainer Mark Hughes. 

„Sie müssen überall weniger Fett haben, um 

Ergebnisse im Bauchbereich zu sehen.“ 

Was Sie tun sollten. 

„Kombinieren Sie Hypertrophietraining – 

also im Grunde Muskelaufbautraining – mit 

Konditionstraining, um unerwünschtes 

Körperfett loszuwerden“, sagt Purdue. „Eine 

Aufteilung auf vier Tage könnte etwa wie folgt 

aussehen: Montag Oberkörper-Hypertrophie, 

Dienstag Unterkörper-Konditionstraining wie 

Sprints oder Schlitten, Donnerstag Unterkörper-rper- 

Hypertrophie, Freitag „Wiederholungstag“ 

für den Oberkörper, an dem Sie viele 

Wiederholungen mit relativ leichten 

Gewichten machen.“ 

Was Sie essen sollten. 

Sie müssen strenger als Menschen mit anderen n 

Körperformen darauf achten, was Sie essen. 

„Nehmen Sie Kohlenhydrate über Gemüse zu 

sich“, sagt Purdue, „und essen Sie kein Weißbrot 

und Reis.“ 

Sonst noch was? 

„Es gibt Belege dafür, dass Übergewicht im 

Bauchbereich ein Hinweis auf viel Stress 

oder die mangelnde Fähigkeit, mit Stress 

umzugehen, ist“, sagte Purdue. „Versuchen Sie, 

die Auswirkungen des Stresshormons Cortisol 

zu minimieren, indem Sie für ausreichend 

Schlaf sorgen und nicht zuviel trainieren.“ Und 

vermeiden Sie Sportgetränke. „Sie sind voller 

Kohlenhydrate“, sagt Purdue, „und sie lassen 

Ihren Blutzucker hochschnellen.“ Und natürlich 

ist auch Alkohol tabu. 

Die richtigen Übungen für Sie. 

„Gewöhnen Sie sich daran, Ihren Körper zu 

benutzen“, sagt Purdue. „Trainieren Sie mit 

Körpergewichtsübungen, wie Liegestützen 

oder Klimmzügen, und mit Übungen, bei denen 

eine gute Technik unabdingbar ist, wie dem 

Türkischen Aufstehen.“ 



MUSKELMANN 


Wenn ja, dann wissen Sie es wegen der neidischen 

Blicke. Mesomorphe Menschen sind gut gebaut, 

ohne jemals ein Fitnesscenter betreten zu haben, 

und bauen Muskeln auf, sobald sie nur eine Hantel 

in die Hand nehmen. Wenn sich das nach Ihnen 

anhört, haben Sie genetisch gesehen das große Los 

gezogen. Aber mit einigen taktischen Trainingstipps 

können Sie noch ein wenig mehr aus Ihrer DNS 

herauskitzeln. 

Was ist los? 

Es hat alles mit der zellvermittelten 

myonuklearen Satellitenaddition zu tun – oder 

allgemeinverständlich mit der Anzahl der Zellen, 

die die Muskelfasern umgeben, und Ihrer Fähigkeit, 

mehr Zellen durch das Training hinzuzufügen. In 

einer Studie haben die ersten 17 „Responder“ von 

insgesamt 66 Testpersonen einen 58-prozentigen 

Anstieg des Muskelquerschnitts aufgewiesen, 

während bei den letzten 17 kein Zuwachs 

zu verzeichnen war. Wenn Sie ein guter 

Responder sind, haben Sie einen Vorsprung. 

Aber Fettabbau und ein effizientes Training 

können Wunder bewirken. 

Was Sie möglicherweise falsch machen. 

„Mesomorphe Menschen trainieren häufig nicht 

so hart wie sie eigentlich könnten“, sagt Hughes. 

„Ich lasse sie normalerweise mit einer Zeitvorgabe 

trainieren, damit sie ein Ziel vor Augen haben und 

ihre Trainingsintensität steigern.“ 


„Ich lasse mesomorphe Menschen athletisch 

trainieren“, sagt Purdue. „Ich arbeite also mit Sprints, 

Kastenspringen oder Senkrechtsprüngen oder 

anderen plyometrischen Übungen. Sie sprechen 

gut auf eine geringe Anzahl von Wiederholungen 

sowie auf Kraftübungen an. Alternativ fördern 

Intervallsprints ihren Stoffwechsel und tragen so zum 

Fettabbau bei.“ 

Was Sie essen sollten. 

Es gelten zwar die üblichen 

Warnhinweise, aber es gibt auch 

gute Nachrichten: Ihr Körper 

spricht auf alle gesunden 

Nahrungsmittel gut an. 

„Sie können mäßig viele 

Kohlenhydrate essen“, 

sagt Hughes. „Und was Eiweiß betrifft, darf es 

ruhig etwas mehr sein.“ 


„Mesomorphe Menschen sprechen gut auf 

Kreatin an“, sagt Hughes. „Es trägt zur Erholung 

nach einem athletischen Training bei und erlaubt 

es ihnen, härter zu trainieren.“ Sie sollten auch 

Erholungstage einplanen. „Obwohl bei der 

explosionsartigen Eigenschaft des athletischen 

Trainings der exzentrische (absenkende) Anteil 

der Übungen auf ein Minimum reduziert wird, 

wodurch der Muskelkater verringert wird, werden 

einige leichte Übungen an den Ruhetagen dazu 

beitragen, dass der Kreislauf in Schwung bleibt 

und Sie frisch bleiben.“ 


„Sie sprechen gut auf Power-Übungen an“, sagt 

Purdue. „Kombinieren Sie eine Kraftübung mit 

einer Power-Übung, bei der dieselben Muskeln 

trainiert werden. Machen Sie beispielsweise 

einen Supersatz Kreuzheben mit fünf 

Wiederholungen und fünf Wiederholungen 

Drücken.“ 


AUSSEHEN Gut gebaut 

WIESO? Hoher Stoffwechselumsatz, 

Muskelzellen sprechen gut an 


Wie ein Athlet trainieren 

Das Training zeitlich überwachen 

Persönliche Bestleistungen festlegen 

WAS SOLLTEN SIE NICHT TUN? 

Ihren Körper als selbstverständlich 

hinnehmen 

Einfach essen, was Ihnen schmeckt 




Sie haben die Statur eines Marathonläufers – schlank, 

aber wenig Muskeln. Es kann Ihnen schwerfallen, 

Muskeln aufzubauen, auch wenn Sie Stunden im 

Fitnesscenter verbringen. 

Was ist los? 

Die gleichen Studien, die mesomorphen Menschen 

so schmeicheln, zeigen, dass einige Menschen auf 

Krafttraining nicht ansprechen. Die schlechtesten 

„Responder“ in der oben erwähnten Studie wiesen 

keine Veränderung hinsichtlich ihrer Regulierung 

von Myogenin auf – einem wichtigen Gen für 

das Muskelwachstum –, während bei anderen 

Testpersonen dieses Gen um 65 Prozent anstieg. 

Was Sie möglicherweise falsch machen. 

Zunächst einmal: Vergessen Sie das Laufband. 

„Ektomorphe Menschen neigen häufig zu langer, 

langsamer Distanzarbeit, aber das ist das Schlimmste, 

was sie tun können“, sagt Purdue. Und es kann 

durchaus us verlockend sein, seine Trainingsroutine 

mit klassischen sischen Bodybuilder-Übungen, wie 

dem Bizeps-Curl, vollzupacken. Aber das sei 

ein weiterer Fehler, sagt Purdue. „Ich sehe 

oft ektomorphe Menschen, die sich auf 

Isolationsübungen konzentrieren. Dabei 

werden mit großen, zusammengesetzten 

Übungen n wie Kniebeugen, mehr 

Muskeln trainiert, und sie bekommen den 

DÜNNER MANN 

Hormonschub, der zum Muskelaufbau beiträgt. Ich 

arbeite dennoch mit Isolationsübungen, aber als 

Ergänzung zu den hauptsächlichen Übungen des 

Trainings. Mit 80 Prozent der Übungen sollten die 

großen Muskelgruppen trainiert werden.“ 


„Zusammengesetzte Übungen, Sätze mit acht bis 

zwölf Wiederholungen und viel Volumen – das ist 

das A und O“, sagt Purdue. „Ein System wie das so 

genannte German Volume Training (GVT) ist also 

ideal.“ GVT wurde vom MF-Muskelexperten Charles 

Poliquin bekannt gemacht. Es sieht zehn Sätze à 

zehn Wiederholungen für wichtige Übungen wie 

das Bankdrücken oder Kniebeugen vor. Und Sie 

müssen nicht im Fitnesscenter wohnen, um Muskeln 

aufzubauen – ganz im Gegenteil. „Wenn Sie vier, fünf 

Tage pro Woche trainieren, beschleunigen Sie den 

Stoffwechsel zu stark“, sagt Hughes. „Ich lasse meine 

ektomorphen Sportler maximal dreimal pro Woche 

trainieren, wobei die tatsächliche 

Trainingszeit nach dem 

Aufwärmen bei höchstens 

45 Minuten liegt.“ 

Was Sie essen 

sollten. 

Gute Nachricht: Sie 

dürfen Kohlenhydrate 

essen. „Ektomorphe 

EKTOMORPH 

Menschen sollten gut auf Kohlenhydrate ansprechen. 

Diese erhöhen den Blutzuckerspiegel und 

unterstützen den Proteintransport zu den Muskeln“, 

sagt Hughes. „Halten Sie sich aber an die komplexen 

Kohlenhydrate, wie süße Kartoffeln und braunen 

Reis.“ Sie sollten täglich mindestens zwei Gramm 

Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen, aber 

übertreiben Sie es auch nicht. 


„Es ist für ektomorphe Menschen wichtig, richtig 

mit Nahrungsergänzungsmitteln umzugehen“, 

sagt Hughes. „Ich empfehle, vor und während des 

Trainings einen Kohlenhydrate-/Protein-Shake zu 

trinken und nach dem Training noch einen Shake zu 

trinken oder ein gutes Essen zu sich zu nehmen.“ 


Kreuzheben ist die beste Übung für Sie: Menschen 

mit langen Armen sollte diese Übung ziemlich 

leichtfallen. Da dabei der gesamte Körper zum 

Einsatz kommt, wird auch Muskelmasse aufgebaut. 

Obwohl Kniebeugen und Bankdrücken bei der Statur 

Wunder bewirken, fallen größeren ektomorphen 

Menschen diese Übungen möglicherweise etwas 

schwer. „Auf Grund der längeren Arme können Sie 

vielleicht beim Kniebeugen nur schwer unter die 

Parallelstellung kommen“, sagt Purdue. „In diesem 

Fall empfehle ich dann die Beinpresse.“ 


AUSSEHEN Schlank und groß 

WIESO? Probleme beim Muskelaufbau 


Mit zusammengesetzten 

Übungen trainieren 

Ausreichend Eiweiß essen 

Als Abschluss 

Isolationsübungen machen 

WAS SOLLTEN SIE NICHT TUN? 

Isolationsübungen überbetonen 

Zu viele Kardio-Übungen machen 


KLETTERLEGENDEN 

TOP-SHOTS 

Stefan Glowacz 

Die Welt 

ist nicht 

genug 

Von Oliver Bloss 

Ob Berge, Wüsten, Eisfelder oder 

Dschungel, – mit den Händen, zu 

Fuß, dem Jeep, Skiern oder dem 

Kanu: Es gibt nichts, was der Mann noch 

nicht gemacht hat, wenn es darum ging, 

sich seinen Weg durch die Natur zu 

bahnen. Freeclimber-Legende Stefan 

Glowacz hat in seinem Metier so ziemlich 

alles erreicht, was er sich vorgenommen 

hat. Nichtsdestotrotz ist er in seinem 

Drang neue Abenteuer zu bestehen und 

unbekannte Wege zu finden, nicht 

aufzuhalten. Bevor der sympathische 

Ausnahmesportler sich aufmachte, seine 

nächste Expedition in Nepal in Angriff zu 

nehmen, stand er MF Rede und Antwort 

und gab uns interessante Einblicke in sein 

Leben und seine Erfolge als erfolgreicher 

Kletterer und Alpinist. 




Stefan, du zählst zu den Pionieren und Top-Stars der internationalen 

Freeclimber-Szene, warst weltweit erfolgreich in deinem Sport, hast 

Bücher geschrieben und Reinhold Messner wählte dich aus, eine 

Hauptrolle in Werner Herzogs Film Schrei aus Stein zu spielen. Wie 

hat es damals angefangen mit deiner Karriere? 

Für die damalige Zeit, war es eigentlich der klassische Weg eines Kletterers. Als ich vier 

Jahre alt war, sind meine Eltern in den Süden nach Garmisch gezogen und haben mich 

jedes Wochenende mit in die Berge genommen. Zum Klettern bin ich mit rund zwölf 

Jahren gekommen. Für damalige Verhältnisse war das eigentlich relativ früh, brachte 

aber den Vorteil mit sich, dass man seine Instinkte für die Bergwelt auch frühzeitig 

entwickeln konnte. Rund drei Jahre später bin ich dann in den Kontakt mit der 

Sportkletter-Szene gekommen. 

Die mittlerweile weit verbreiteten Kletterhallen, die es einem 

ermöglichen, jederzeit und wetterunabhängig zu trainieren, gab es 

damals ja noch nicht. 

Richtig. Um uns in Form zu halten, sind wir damals im Winter zum Skilaufen oder auf 

Skitouren gegangen. Erst im Frühling, nachdem der Schnee geschmolzen ist, fingen wir 

wieder mit dem Klettern an. Als es dann begann, in den Hochleistungssport 

überzugehen, trainierte ich auch zuhause am Klimmzugbalken oder im Klettergarten. 

Wir hatten dann auch die Möglichkeit, zum Klettern in wärmere Gefilde wie 

beispielsweise nach Süd-Frankreich zu fahren. 

Wie sah dein erster Schritt in die Profi-Karriere aus? 

Mein Einstieg als Profi geschah 1985. Zu dieser Zeit versuchte man einen 

Vergleichsmodus für die Top-Kletterer zu finden. Mit dem Sport Roccia, einem 

Wettkampf in Bardoneccia in Italien, wurde ein wegweisender Event geboren. Dies war 

zur damaligen Zeit ein richtig großer Schritt für die gesamte Kletter-Szene, und das 

Schönste war, dass ich diesen Vergleichswettkampf gewinnen konnte – mit dem 

zusätzlichen Erfolg, dass erste Sponsorengelder flossen und auch Gewinnprämien 

ausgeschüttet wurden. Einen einzigen Wettkampf zu gewinnen, bedeutete für mich 

damals, ein halbes Jahr Freiheit. Ich bekam somit die große Chance, für meine 

Leidenschaft zu leben. 

Welches waren die sportlichen Ziele, die du dir zu diesem Zeitpunkt 

gesetzt hattest? 

Meine Inspiration bestand aus meinen damaligen Vorbildern wie Wolfgang Güllich oder 

Kurt Albert (Vorreiter der deutschen Bergsteiger- und Freikletter-Szene – die Red.), aber 

gleichzeitig auch dem Ziel, Wettbewerbe zu gewinnen. Wettkämpfe wurden zu dieser 

Zeit zumeist an natürlichen Felsen ausgetragen. Und klar, mein Ziel war es, die 

schwersten Routen der Welt zu klettern. Im Endeffekt war es quasi eine Art Mischform. 

Das galt auch für Erstbegehungen und dem Nachklettern bekannter Routen. Ich habe 

immer versucht, mir bestimmte Höhepunkte im Jahr zu setzen und mich 

dementsprechend darauf vorzubereiten. Im Grunde ging es darum, seine Ziele richtig 

zu definieren. Als Profi-Kletterer hast du ein Zeitfenster, indem du extrem leistungsfähig 

bist – und dieses, sollte optimal genutzt werden. 

Dann wusstest du auch genau, ab wann es keinen Sinn mehr 

machte, weiterhin auf höchstem Niveau, Wettkampfklettern zu 

betreiben? 

Genau. Diese Entscheidung habe ich 1993 getroffen. Mit Hilfe meines Freundes Kurt 

Albert (1954-2010), habe ich mich dann dazu entschlossen, mich nur noch den 

Expeditionen und Abenteuerreisen zu widmen. Es war der richtige Zeitpunkt neue 

Wege zu gehen und sich neuen Herausforderungen zu stellen. 

Welche Eigenschaften sind notwendig, um „in der Wand“ bestehen 

zu können? 

Neben der körperlichen Fitness, ist hundertprozentige Konzentration eine der 

wichtigsten Voraussetzungen. Eine mentale Vorbereitung ist extrem wichtig. Man kann 

das Klettern ein wenig mit dem Schachspielen vergleichen. Jeder Schritt oder Griff ist 

im Kopf vorab mehrfach durchgespielt. Man möchte schließlich keine Überraschungen 

erleben, denn diese könnten im schlimmsten Fall tödlich enden. Es gilt, die Balance in 

sich selbst zu finden. Ein Buddhist würde dies wohl als „Zustand höchster Wachsamkeit“ 

beschreiben. Richtig umgesetzt, entwickelt sich während des Kletterns ein richtiger 

Flow und die Bewegungen werden dementsprechend fließend. Hat man sein Ziel 

erreicht, fühlt es sich an, als würde man aus einer anderen Welt zurückkehren. Ein 

unbeschreibliches Gefühl. 


ABENTEURER 

TOP-SHOTS 





Kommen wir zu den körperlichen Voraussetzungen. Als Fitness- 

Magazin sind wir natürlich daran interessiert, wie du dich 

körperlich in Form bringst. Als Alpinist, liegen deine 

Trainingsschwerpunkte sicher beim aktiven Klettern. Wie sieht 

dein Trainingsablauf aus? 

Das Klettern ist sicherlich der natürlichste Faktor zu trainieren. Die Sensibilität und 

Feinmotorik erhält man nur, wenn man den Sport auch exzessiv betreibt. 

Selbstverständlich gehe ich auch in den Kraftraum, um auf einer guten Basis aufbauen 

zu können. Mittlerweile mache ich nur noch bewegungsorientiertes Training in 

meinem „Keller-Gym“ (siehe Fotos) und gehe eher selten in die Kletterhalle. Ich bin an 

dem Punkt angekommen, wo ich nur noch explizit an meinen Defiziten arbeite. In 

früheren Zeiten hat man sich in erster Linie auf seine Stärken besonnen und diese 

perfektioniert – eigentlich das, was einem am meisten Spaß machte. Heutzutage geht 

man um einiges differenzierter vor. Man versucht möglichst alle Aspekte der 

Trainingsformen abzudecken. Mein persönliches und aktuelles Anliegen ist es, meine 

Form zu konservieren, mir spezifische Ziele zu setzen und diese zu erreichen und 

umzusetzen. Was gleichzeitig auch eine gute Motivation ist. 

Wie viel Zeit investierst du in deinen Trainingsaufwand? 

In Form eines gemischten Trainings, sind das ungefähr 3 bis 4 Stunden täglich. Ich 

radle in etwa 1 bis 2 Stunden auf der Rolle. Anschließend gehe ich meinen gesamten 

(Keller-)Parcour durch und mache dann noch Kletter- und Krafttraining. Für die 

Ausdauer stehen auch 4- bis 5-stündige Bike-Touren auf dem Programm. Die 

Ausrichtung des Trainings hängt allerdings auch immer von der Art des jeweiligen 

Projektes ab. 

Nach welchen Kriterien planst du deine Projekte? 

Mein Ziel ist grundsätzlich, etwas Neues, und das Unmögliche möglich zu machen. 

Natürlich sind Erstbegehungen immer eine große Herausforderung und Anreiz. Sobald 

es auch nur den Hauch einer Chance gibt, dann probieren wir es auch. 

Mit „wir“ meinst du dein Team? 

Ja. Ich bin bei meinen Expeditionen ja nicht als Einzelkämpfer unterwegs wie etwa 

beim Free-Solo Klettern. Alleine, auf einer Arktis-Expedition… keine Chance. Ein gut 

funktionierendes Team entwickelt eine unglaubliche Dynamik und Power. Es kann 

auch immer wieder Situationen geben, bei denen du am Erfolg des Unternehmens 

oder an dir selber zweifelst. In diesen Momenten, kann dir ein gutes und 

hochfunktionelles Team emotionalen Windschatten und positive Energie vermitteln. 

Einen weiteren Support in deiner Karriere, erhieltst du von 

Reinhold Messner – sicherlich eine Ikone in seinem Sport und 

gleichzeitig Deutschlands Aushängeschild des Alpinismus. 

Welchen Einfluss hatte er auf deine Karriere? 

Da hast du Recht und man kann ihn wirklich als „Godfather des deutschen Bergsports“ 

bezeichnen. Reinhold war ein Vordenker, was Entwicklung und den Stil des 

Klettersports ohne künstliche Hilfsmittel anging. Ich glaube, Reinhold hat mich damals 

auch so gesehen – als neue, junge und wilde Generation von Wettkampf-Kletterern. Er 

hat mich damals unterstützt und mir auch die Rolle in seinem Film Schrei aus Stein 

vermittelt, wofür ich ihm wirklich sehr dankbar bin. 

Abschließende Frage: Was kannst du unseren Lesern über deine 

kommenden Aktivitäten und Projekte erzählen? 

Das nächste Projekt ist eine Nepal-Expedition. Diese startet Mitte April, und 

gemeinsam mit David Göttler und Klaus Fengler (Fotograf und Stefans langjähriger 

Wegbegleiter, siehe auch Top Shots, MF 03/11 – die Red.) steht die anspruchsvolle 

Erstbegehung der Süd-Wand des Gauri-Shankar (7.030 m) an. Das ist etwas, was ich 

bisher noch nie gemacht habe. Des Weiteren arbeite ich gerade an einem Bildband 

(„Stefan Glowacz Expeditions“), der einen Querschnitt meiner letzten Expeditionen 

zeigt. Besonders freue ich mich auf die kommende Kino-Dokumentation, mit dem 

Schwerpunktthema meiner Expedition in Venezuela. Diese kommt zur Herbst-/ 

Winterzeit in die Kinos und beinhaltet auch meinen Werdegang als Free Climber und 

Alpinist. 

Weitere Informationen unter: www.glowacz.de 

Fotos: Klaus Fengler / www.klausfengler.de 


ABENTEURER 

TOP-SHOTS 


Stefans Home Workout Locations 

Kraftraum ... 

... und Kletterwand 


Kreatin 

KREATIN IN 

DER KRITIK 

Es ist ein sehr wirkungsvolles Nahrungsergänzungsmittel 

mit zahlreichen Vorzügen für die Fitness. Trotzdem ist es 

nach wie vor umstritten. Was hat es also mit Kreatin wirklich 

auf sich? MF versucht, die Wahrheit herauszufinden. 

Von Nathan Ditum 

n den letzten Wochen des Jahres 

I 

1997 sind drei US-College- 

Wrestler, die in keiner 

Verbindung zueinander standen 

und allesamt fitte, junge Männer 

waren, die für einen Wettbewerb 

trainierten, unter ungewöhnlichen 

und auffallend ähnlichen Umständen gestorben. Billy 

Saylor, 19, Student an der Campbell University im 

US-Bundesstaat North Carolina, starb am 9. 

November kurz nach dem Training mit einem 

Trainingsfahrrad an einem Herzstillstand. Zwei 

Wochen später, am 23. November, starb der 

23-jährige Joseph LaRosa, der sich in seinem letzten 

Jahr an der University of Wisconsin-La Crosse 

befand, während des Trainings an einem Hitzschlag. 

Und am 9. Dezember wurde Jeff Reese im Alter von 

21 Jahren am Boden eines Duschraums in der 

University of Michigan nach einem Nieren- und 

Herzversagen tot aufgefunden. 

Die Todesfälle wurden von der Presse fast 

sofort miteinander in Verbindung gebracht. Die 

Journalisten machten sich eifrig auf die Jagd 

nach der Gemeinsamkeit, die diese noch nie da 

gewesene Anhäufung von Tragödien verband. 

Eine Woche nach dem Tod von Reese lieferte 

die US-Bundesbehörde zur Überwachung von 

Nahrungs- und Arzneimitteln (Food and Drug 

Administration – FDA) möglicherweise das 

fehlende Glied. Sie würde untersuchen, welche 

Rolle das Nahrungsergänzungsmittel Kreatin, das 

zur Leistungssteigerung genommen wird, bei den 

Todesfällen der jungen Männer möglicherweise 

gespielt hat. 

Es ist leicht nachzuvollziehen, wieso die FDA 

ein körperfremdes Agens wie Kreatin untersuchen 

wollte. Gesunde, junge Sportler sollten natürlich 

nicht einfach so sterben, und schon gar nicht drei 

auf einmal. Und hierbei hatte es sich um die ersten 

Todesfälle überhaupt in Verbindung mit College- 

Sport in Amerika gehandelt. Die Einnahme von 

Kreatin war noch ein relativ neues Phänomen, was 

das Misstrauen erklärt, das sich in den kurz darauf 

veröffentlichten Schlagzeilen und Kommentaren 

wiederfand. „Todesfälle erregen Verdacht: FDA 

beginnt mit der Untersuchung von Kreatin“ – so 

lautete der Titel eines Artikels in USA Today. Die 

Studentenzeitung „The Minnesota Daily“ beschrieb 

Kreatin als „Die unbekannte Gefahr“. Der damalige 

Wrestling-Assistenztrainer der University of Michigan, 

Marty Morgan, sprach aus, was viele zu denken 

schienen. „Wenn die FDA ihre Studie veröffentlicht“, 

sagte er vorher, „garantiere ich euch, dass in den 

Körpern (der Wrestler) irgendein Ungleichgewicht in 

Bezug auf Nahrungsergänzungsmittel bestand.“ 

Dies war bei Weitem nicht das einzige Mal, dass 

Kreatin in Zusammenhang mit Gesundheitsrisiken 

erwähnt wurde. Im Jahr 1998 behauptete der 

Baseball-Spieler Derek Bell von den Houston Astros, 

dass er infolge der Einnahme von Kreatin schon 

zweimal mit einer Nierenfunktionsstörung ins 

Krankenhaus eingeliefert worden war. („Ich glaube, 


Glossar 

Kreatinmonohydrat 

Die häufigste Form von Kreatin. 

Im Wesentlichen handelt es sich 

hierbei um Kreatin mit einem 

zusätzlichen Molekül Wasser. 

„Gesunde, junge Sportler 

sollten natürlich nicht 

einfach so sterben, und 

schon gar nicht drei auf 

einmal. Und hierbei hatte 

es sich um die ersten 

Todesfälle überhaupt in 

Verbindung mit College- 

Sport in Amerika gehandelt.“ 

Glossar 

ATP 

Adenosintriphosphat (ATP) ist die 

Chemikalie, die von Tierzellen 

als Energieträger verwendet 

wird. Wenn es im Rahmen des 

Energieumwandlungsprozesses 

ein Phosphat verliert, wird es zu 

Adenosindiphosphat (ADP). 


Kreatin 

ich habe dabei nicht genug Wasser getrunken“, 

war seine Erklärung.) Im Jahr 2001 veröffentlichte 

die „Französische Agentur für sanitäre Sicherheit 

der Gesundheitsprodukte“ (Agence française de 

sécurité sanitaire des produits de santé – AFSSAPS) 

einen Artikel auf ihrer Website, wonach Kreatin 

„ein potenzielles Krebsrisiko“ für Benutzer des 

Nahrungsergänzungsmittels darstellte. Und erst 

im Jahr 2010 wurde in einem Nachrichtenbericht 

des Fernsehsenders ABC eine ungewöhnliche 

Anhäufung schwerer Muskelverletzungen – in deren 

Rahmen zwölf Mitglieder der Footballmannschaft 

der McMinnville High School in Oregon ins 

Krankenhaus eingeliefert worden waren – mit 

Kreatin in Verbindung gebracht. 

Viel Rauch um nichts? 

Bei dieser Anzahl von Einzelberichten und 

Verdachtsmomenten stellt sich die Frage: 

Welche klinischen Nachweise gibt es, die 

die Ansicht stützen, dass Kreatin potenziell 

gesundheitsschädlich ist? „Keine“, ist die 

nachdrückliche Antwort von Dr. Jeff Stout, 

Extraordinarius am wissenschaftlichen Institut 

für Gesundheit und Sport an der University 

of Oklahoma. „Die einzige Nebenwirkung, 

die in klinischen Studien aufgetreten ist, ist 

Gewichtszunahme. Die anderen Nebenwirkungen, 

die von den Medien berichtet wurden, 

sind erfunden und lassen sich durch die 

wissenschaftliche Literatur nicht stützen.“ 

Dr. Richard Kreider, Leiter des Instituts für 

Gesundheit und Kinesiologie an der Texas 

A&M University ist der gleichen Meinung. 

„Ich war erstaunt über all die Übertreibungen 

und Fehlinformationen in Zusammenhang mit 

der Kreatinsupplementierung, die es in den 

Massenmedien gab“, sagt er. „Oft stammen diese 

von so genannten ,Experten’, die offensichtlich 

nicht sehr vertraut sein mit der Literatur über 

Kreatin, niemals irgendwelche Forschungsarbeiten 

mit Kreatin (oder in einigen Fällen überhaupt 

keine Forschungsarbeiten) durchgeführt haben 

und/oder offensichtlich Vorbehalte gegen 

Nahrungsergänzungsmittel im Allgemeinen haben.“ 

Die große Mehrzahl der Schauergeschichten 

kann mit ein wenig Forschung widerlegt werden. 

AFSSAPS beispielsweise hat ihre Ankündigung 

gemacht, nachdem bestehende Daten einer 

klinischen Studie falsch interpretiert worden waren. 

Sie haben die Ergebnisse einfach falsch bewertet. 

Und trotz der Befürchtungen von ABC News wurde 

in dem Bericht über den Vorfall in der McMinnville- 

Footballmannschaft als Ursache für die Verletzungen 

vom Amt für Öffentliche Gesundheit in Oregon ein 

„intensives, kurzzeitiges Wiederholungstraining“ 

in Verbindung mit „Hitze und nicht erkannte 

Dehydratation“ angegeben, wobei eine 

Kreatinsupplementierung konkret widerlegt wurde. 

In dem Fall der drei Wrestler weisen mehrere 

Studien darauf hin, dass Kreatin sogar zur 

besseren Temperaturregulierung beitragen 

könnte, geschweige denn eine Dehydratation 

verursachen oder zu den Gefahren eines Trainings 

zur Gewichtsabnahme bei hohen Temperaturen 

beitragen würde. Aber das möglicherweise 

aufschlussreichste Detail ist die fast nie erwähnte 

Tatsache, dass zwei der Wrestler sogar nie Kreatin 

eingenommen hatten und der dritte so lange vor 

seinem Tod die Einnahme eingestellt hatte, dass die 

Wirkungen vollkommen verschwunden waren. 

Mythen und Legenden 

Es ist klar, dass viele Menschen nicht wirklich 

wissen, was Kreatin eigentlich ist. Versuchen 

wir also, diesen Missstand zu beheben, indem 

wir ganz am Anfang beginnen. Kreatin ist eine 

natürlich vorkommende Verbindung, die bei der 

Bereitstellung von Energie an die Muskeln des 

Körpers eine zentrale Rolle spielt. Es ist auch jetzt in 

Ihrem System: Es ist im Essen vorhanden, vor allem 

in dunklem Fleisch und Fisch. In Rindfleisch finden 

sich etwa zwei Gramm pro Kilogramm, während ein 

Kilogramm Hering etwa fünf Gramm enthält. Es wird 

auch vom Körper selber hergestellt, und zwar in 

erster Linie in der Leber und den Nieren, und dann 

über den Blutweg zu den Muskeln transportiert. 

Die Aufgabe von Kreatin besteht darin, die 

chemische Reaktion auszulösen, über die Energie 

in das Blut abgegeben wird. Stellen Sie sich Kreatin 

Glossar 

Mikronisiertes 

Kreatin 

Kreatin, das in kleinere 

Partikel gemahlen 

wurde – manchmal ein 

Zwanzigstel der normalen 

Größe –, und so schneller 

absorbiert werden kann. 

nicht als eine Batterie vor, die die Muskelbewegung 

bewirkt, sondern als die Elektrizität, mit der die 

Batterie aufgeladen wird. Die Batterie selber ist 

Adenosintriphosphat (ATP), das für kurze, intensive 

Muskelaktivitäten sofort Energie bereitstellt. 

Laut Kreider bedeutet dies ein „Training mit 

maximaler Anstrengung, das höchstens sechs 

bis acht Sekunden dauert“. Hierzu würden Sprints 

und Widerstandsübungen wie Liegestützen und 

Kniebeugen zählen. ATP stellt diese Energie bereit, 

indem die Verbindung zwischen zwei seiner drei 

Phosphatmoleküle aufgebrochen wird. Dies führt 

zur Bildung von Adenosindiphosphat (ADP). Kreatin 

kann ADP wieder in ATP zurück verwandeln, damit 

dieses wieder von den Muskeln verwendet werden 

kann. Damit werden sozusagen die gebrauchten 

„Batterien“ wieder neu aufgeladen. 

Wenn Sie Ihre Ernährung mit Kreatin ergänzen, wird 

damit der Vorrat des Körpers an Kreatinphosphat, 

das für die Muskelleistung zur Verfügung steht, 

maximiert. „Die gesamte Kreatinmenge im 

Muskel beläuft sich bei einem 70 Kilogramm 

schweren Menschen im Durchschnitt etwa auf 

120 Gramm“, sagt Kreider. „Der Körper kann 

jedoch unter gewissen Bedingungen bis zu 

160 Gramm speichern.“ Um eine etwas andere 

Metapher zu benutzen, sind Ihre Muskeln wie 

Benzintanks, die normalerweise zu zwei Dritteln 

voll sind (bei Vegetariern weniger), und mithilfe der 

Kreatinsupplementierung können Sie volltanken. 

Leistungsverstärker 

Natürlich hätte all das keine Auswirkungen, 

wenn dieses zusätzliche Kreatin nur untätig 

in den Muskeln gespeichert wäre. Der 

ausschlaggebende Punkt ist also folgender: Es 

ist klinisch nachgewiesen, dass die Auffüllung 

des Kreatinspeichers im Körper zu einer 

Leistungssteigerung führt. „Kreatin ist eines der 

am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel. 


Glossar 

Glutamin 

Diese Aminosäure wird 

manchmal mit Kreatin 

kombiniert, weil es 

Hinweise dafür gibt, dass 

sie den Auswirkungen 

von zuviel Training 

entgegen wirken kann. 

Über 500 klinische Studien an Menschen wurden 

veröffentlicht“, sagt Stout. „Auf der Grundlage dieser 

Studien haben wir gesehen, dass eine Erhöhung 

der Kreatinwerte in den Skelettmuskeln über eine 

Supplementierung die sportliche Leistung und 

die Anpassung an das Training verbessert, das 

Muskelwachstum fördert und in einigen Studien 

auch Fett abbaut.“ 

Letztendlich bedeutet dies, dass Sie durch die 

Einnahme von Kreatin schwerere Gewichte heben 

könnten. Bei einer Studie, die sich mit Kreuzheben 

mit einer einzelnen Wiederholung befasste, 

nahmen die Teilnehmer 28 Tage lang täglich 20 

Gramm Kreatin bzw. ein Placebo. Am Ende des 

„Die einzige 

Nebenwirkung, die 

in klinischen Studien 

aufgetreten ist, ist 

Gewichtszunahme. Die 

anderen Nebenwirkungen, 

die von den Medien 

berichtet wurden, sind 

erfunden.“ 

Studienzeitraums hatten die Testpersonen, die das 

Nahrungsergänzungsmittel eingenommen hatten, 

ihre maximale Hubkraft um durchschnittlich 8,2 

Kilogramm erhöht und damit um 2,9 Kilogramm 

mehr als die Placebo-Gruppe. 

Kreatin kann auch zur Verkürzung Ihrer 

Erholungszeiten beitragen. Bei einer ähnlichen 

Studie, bei der mehrere Sätze kombinierter 

Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und 

Drücken („power clean“) untersucht wurden, 

wurde festgestellt, dass die Personen, die das 

Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, im 

Vergleich zur Kontrollgruppe einen 41-prozentigen 

Anstieg des Hubvolumens verzeichneten. 

Wenn Sie also über einen längeren Zeitraum 

schwerere Gewichte heben können, ist damit 

schließlich auch nachgewiesen, dass Kreatin die 

magere Muskelmasse erhöht. In Kurzzeitstudien (bis 

zu sieben Tage) erhöhte sich die durchschnittliche 

Muskelmasse bei einer Dosis von 20 bis 25 

Gramm pro Tag zwischen 0,7 und 1,6 Kilogramm. 

In längeren Studien können diese Erhöhungen im 

Durchschnitt um drei Kilogramm höher liegen als 

bei der Kontrollgruppe. 

Schauergeschichten 

Wenn Kreatin also ein so großes und solides 

Fundament an Beweisen, die von Fachkollegen 

erbracht wurden, hinter sich hat, wieso lesen wir 

dann immer wieder Schauergeschichten, die auf 

Fehlinformationen basieren? Ben Jones, ein Trainer 

von Lifetime Health & Fitness, meint, dass es für 

den Außenstehenden schwierig sein kann, Kreatin 

von weniger seriösen Bodybuilding-Hilfsmitteln zu 

unterscheiden. „Häufig haben nicht die Menschen, 

die trainieren, diese Befürchtungen, sondern 

Menschen außerhalb des Trainingsgeschehens, die 

das nicht verstehen“, sagt er. 

„Wenn Ihre Freunde ins Fitnesscenter gehen, mit 


Kreatin 

Glossar 

CEE 

Kreatinethylester. Diese Form 

des Nahrungsergänzungsmittels 

enthält Ethylester, ein 

fettlösliches Salz, das laut einigen 

Forschungsergebnissen die 

Aufnahmegeschwindigkeit in 

den Körper erhöht. 

Kreatin – FAQ 

Männern zusammen sind, die unfassbar groß sind 

und sich Dinge kaufen, die sie größer erscheinen 

lassen, könnte das eine Befürchtung sein. Wie 

können Menschen, die nichts mit Sport zu tun 

haben, zwischen einem Nahrungsergänzungsmittel 

und einer Droge unterscheiden? Vielleicht erscheint 

es ein wenig wie eine Einstiegsdroge. Wenn man 

die einmal genommen hat, wird man dann mit 

anabolen Steroiden weitermachen?“ 

Freier Markt 

Ein weiteres Problem liegt bei Kreatin selber – 

bzw. dessen Vermarktung. Kreatin wurde Mitte 

der 90-er Jahre des vergangenen Jahrhunderts 

das erste Mal als Nahrungsergänzungsmittel 

„Wie können Menschen, 

die nichts mit Sport zu tun 

haben, zwischen einem 

Nahrungsergänzungsmittel 

und einer Droge 

unterscheiden? Vielleicht 

erscheint es ein wenig wie 

eine Einstiegsdroge.“ 

populär, als eine synthetisierte Form in großem 

Stil zu erschwinglichen Preisen vermarktet 

wurde. Außerhalb der Zellen in unserem Körper 

kann Kreatin nicht als eigenständige Substanz 

existieren, und die synthetische Form, die damals 

weit verbreitet war und auch heute noch den 

Markt dominiert, ist Kreatinmonohydrat, das heißt 

Kreatin mit einem Molekül Wasser. Bis vor wenigen 

Jahren, sagt Jones, habe es weltweit nur eine 

Handvoll von Aufbereitungsanlagen gegeben, die 

ein einheitliches Produkt mit außergewöhnlichen 

Behauptungen vermarkteten. Es war eine 

unattraktives Mittel, das nicht so recht zu den echten 

wissenschaftlichen Aussagen über das Produkt 

passte. 

Jetzt ist die Herstellung von Kreatin weiter verbreitet, 

Fitness-Websites und Reformhäuser haben Dutzende 

unterschiedlicher Marken im Angebot, und die 

verschiedenen Arten von Kreatin – Kreatinphosphat, 

Kreatinzitrat und so weiter – werden unterschiedlich 

zu sich genommen. Das Problem bei diesem 

überfüllten Markt besteht darin, dass die Aussagen 

der Hersteller negative und nicht wissenschaftliche 

Aussagen über das Nahrungsergänzungsmittel 

sogar verstärken können. Ein Hersteller von 

Kreatinphosphat könnte beispielsweise sagen, 

dass Kreatinmonohydrat „Blähungen, Krämpfe und 

Dehydration verursachen kann“, es als „sandig“ 

beschreiben oder die Vermutung äußern, dass es 

eine Magenverstimmung hervorrufen kann – nichts 

von all dem ist nachweislich richtig. 

Darüber hinaus gibt es echte und erwartete 

Beschränkungen von Kreatin. Zunächst hat 

die Kreatinsupplementierung bei bestimmten 

Menschen überhaupt keinen Nutzen. „Etwa 20 bis 

30 Prozent der Bevölkerung sprechen nicht darauf 

an, in erster Linie auf Grund ihrer Ernährung“, 

sagt Stout. „Wenn Sie beispielsweise viel Fisch, 

Hühnchen und Rindfleisch essen, kann es gut sein, 

dass Kreatin keine Wirkung hat, weil in diesen 

Nahrungsmitteln ohnehin schon sehr viel Kreatin 

enthalten ist.“ 

Wer hat einen Nutzen? 

Die Wirkungen von Kreatin sind auch nicht 

unbedingt von jedermann erwünscht. Seine 

Wirkung ist bei Ausdauersportlern eher gering, 

während Sprinter und andere Sportler, für die 

Geschwindigkeit von großer Bedeutung ist – wie 

Rugby- oder Football-Spieler –, darauf achten sollten, 

nicht zu viel Masse zuzulegen. 

Aber mehr als alles andere möchte Jones betonen, 

dass Kreatin, obwohl es möglicherweise „das 

herausragende Nahrungsergänzungsmittel der 

letzten 15 Jahre ist, kein Wundermittel ist, das Ihnen 

alles abnimmt“. Wenn Ihr Trainingsprogramm 

nicht sorgfältig ausgearbeitet ist und Sie 

nicht sehr diszipliniert sind, werden Sie aller 

Wahrscheinlichkeit nach nicht die Ergebnisse 

erzielen wie bei den klinischen Studien mit genauer 

Beobachtung. Allgemeiner betrachtet, muss Kreatin 

Teil eines breiter angelegten Ansatzes für die 

eigene Gesundheit und Fitness sein. 

„Das entscheidende Wort ist ,Ergänzungsmittel’“, 

sagte Jones. „Es ist ein Zusatz zu Ihrer Ernährung 

und nicht dazu da, Mängel auszugleichen. Die 

Menschen sehen Nahrungsergänzungsmittel als 

eine Art Wunderwaffe, die eine schlechte Ernährung 

wettmacht. Eine solche Wunderwaffe gibt es nicht. 

Und wenn Sie nicht trainieren und ein progressives 

Widerstandsprogramm oder ein Programm für 

Ihre jeweilige Sportart einhalten, werden Sie keine 

Ergebnisse erzielen, egal, was Sie einnehmen oder 

wie Sie sich ernähren.“ 

Trotz all dieser Warnhinweise ist die Quintessenz, 

dass Kreatin funktioniert. Es verbessert 

die Energiebereitstellung an die Muskeln 

und ermöglicht längere und intensivere 

Muss ich Kreatin 

einnehmen? 

Wenn Sie Krafttraining machen 

oder einen Sport ausüben, 

für den wiederholte kraftvolle 

Bewegungen wichtig sind wie 

Sprints oder eine Wurfsportart, 

profitieren Sie wahrscheinlich 

von der Einnahme von Kreatin, 

weil es nämlich ideal für 

kurzzeitige Höchstleistungen mit 

kurzen Erholungspausen ist. 

Wie viel soll ich 

nehmen? 

Sie bekommen wahrscheinlich 

bereits etwa ein Gramm täglich 

aus Ihrer Nahrung – mehr, 

wenn Sie viel Rindfleisch oder 

Fisch essen – und produzieren 

ein weiteres Gramm aus 

Aminosäuren. „Damit bleiben 

Ihre Speicher ungefähr 40 

Prozent unter ihrem maximalen 

Fassungsvermögen“, sagt Nikhil 

Rao von der University of 

Virginia. „Die Speicher können 

Sie am besten mit einer Dosis 

von etwa drei Gramm auffüllen.“ 

Wann soll ich es 

nehmen? 

Einige Hersteller empfehlen die 

Einnahme von Kreatin vor einem 

Training. Achten Sie dabei aber 

darauf, dass Sie reichlich Wasser 

trinken. Kreatin ist nämlich 

hygroskopisch, das heißt, es zieht 

Wasser aus dem umgebenden 

Gewebe oder Muskeln in den 

Blutstrom. Die ideale Zeit für die 

Einnahme von Kreatin ist nach 

dem Training. 

Soll ich Pillen oder 

ein Pulver nehmen? 

Das bleibt ganz Ihnen überlassen. 

Pillen sind praktischer und 

müssen nicht abgemessen 

werden, während Pulver in 

der Regel ein wenig günstiger 

ist. Das Entscheidende ist 

jedoch, dass es keine seriösen 

Studien gibt, wonach eine Form 

leichter absorbiert wird oder 

wirkungsvoller ist als die andere. 

Es kommt also wirklich nur auf 

die persönliche Vorliebe an. 

Muss ich mir über 

Nebenwirkungen 

Gedanken machen? 

Keine klinische Studie hat je 

Nebenwirkungen mit Kreatin 

in Verbindung gebracht. Sie 

können natürlich auf Nummer 

sicher gehen und mit Ihrer Dosis 

die empfohlene Menge Wasser 

trinken (etwa 500 ml). 


Glossar 

Kreatinzitrat 

Die am besten 

wasserlösliche Form 

von Kreatin. Es ist 

normalerweise teurer als 

Kreatinmonohydrat. 

„Bei Kreatin hat es Anzeichen 

für neuroprotektive 

Wirkungen gegeben, 

das heißt, dass es 

möglicherweise die Fähigkeit 

besitzt, lebenswichtige 

Gehirnfunktionen zu 

schützen bzw. zu verbessern.“ 

Trainingseinheiten, die zu einer besseren 

Fitness und einer größeren Muskelmasse führen. 

Und es gibt keinerlei Beweise dafür, dass es 

irgendwelche ernsthaften Nebenwirkungen 

hat – sogar kleinere Nebenwirkungen, die in 

Einzelberichten auftauchen, wie Krämpfe und 

Magenverstimmungen, finden sich in den Daten 

klinischer Studien nicht. 

Gewichtsabnahme 

Am Ende erwies sich die Garantie von Marty 

Morgan, dem Trainer von Michigan, als nicht 

zutreffend. Die FDA gab im Mai 1998 bekannt, 

dass Kreatin nicht zu den Todesfällen der 

drei jungen Wrestler beigetragen hat. Je mehr 

Informationen bekannt wurden, desto weniger 

mysteriös erschien die Tragödie. 

Alle drei Sportler hatten in kurzer Zeit sehr 

viel Gewicht verloren, um in bestimmte 

Wettbewerbsgewichtsklassen zu kommen. Alle 

drei hatten Gummianzüge getragen – LaRosa 

unter zwei zusätzlichen Trainingsanzügen – und 

während Trainingseinheiten bei Temperaturen 

von bis zu 33 Grad C darauf verzichtet, Wasser 

zu trinken. Saylor versuchte, an einem einzelnen 

Tag drei Kilogramm abzunehmen und LaRosa 

zwei Kilogramm, während Reese – der einzige 

Wrestler, der für die 68-kg-Klasse verfügbar war, 

wenn es bei einer regulären Mannschaft einen 

verletzungsbedingten Ausfall gab – vier Tage 

hatte, um neun Kilogramm abzunehmen. Dieser 

Versuch verursachte bei ihm laut leitendem Arzt 

eine Stoffwechselstörung, der er schließlich erlag. 

Es ist bedauerlich, dass es so lange dauerte, 

bis die Tatsachen bekannt wurden. Bei der 

neueren Forschungsarbeit mit Kreatin wird 

dessen Potenzial untersucht, das über die 

Funktion zum Muskelaufbau hinausgeht. 

„Nach dem unglaublichen Erfolg von Kreatin 

als Sportergänzungsmittel haben viele 

Wissenschaftler ihre Aufmerksamkeit dessen 

Rolle bei der möglichen Verbesserung der 

Lebensqualität von Kranken zugewandt“, 

sagt Stout. „Ein sehr viel versprechendes 

Behandlungsgebiet sind ältere Patienten und 

Patienten mit neuromuskulären Krankheiten. Bei 

Kreatin hat es Anzeichen für neuroprotektive 

Wirkungen gegeben, das heißt, dass es 

möglicherweise die Fähigkeit besitzt, die 

lebenswichtigen Gehirnfunktionen bei Patienten 

mit Krankheiten, wie Parkinson, Alzheimer, 

amyotropher Lateralsklerose (eine Form einer 

Motorneuronerkrankung), Multipler Sklerose 

und Schlaganfällen, zu schützen bzw. zu 

verbessern.“ 

Kreider weist darauf hin, dass sich diese 

neuroprotektiven Eigenschaften möglicherweise 

bis hin auf Kopfverletzungen beim Sport 

erstrecken, und verweist auf neuere Studien, 

„die zeigen, dass Kinder mit einem Schädel- 

Hirn-Trauma bessere Heilungsergebnisse und 

Überlebenschancen haben, wenn sie Kreatin 

nehmen, als Kinder, die kein Kreatin bekommen. 

Dasselbe gilt für Gehirnerschütterungen. Bei 

Kontaktsportarten wie American Football ist die 

Einnahme von Kreatin sinnvoll.“ 

Es gibt noch viel Arbeit für Wissenschaftler, die 

Kreatin auch noch nicht vollends verstanden 

haben, aber das Potenzial ist enorm. Wie Stout 

sagt: „Das ist erst der Anfang.“ 


Abenteuer Fighting 

Thai-Training 

mit den 

Champions 

Fairtex Pattaya ist die Heimat von einigen weltführenden 

Thaiboxern, aber jeder kann dort trainieren – wenn er mit 

dem Tempo Schritt halten kann. David Andrews packt seine 

Boxhandschuhe und bucht eine Eintrittskarte für das Studio, 

in dem Champions gemacht werden. 

Fotos Adam Yurman 


I 

ch versuche, mich leicht auf meinen Füßen zu 

bewegen. Mein vorderes Bein hüpft auf und ab 

und wartet auf das Signal des Schlagpolster- 

Halters, um loszulegen. In der drückenden Hitze 

kriege ich kaum Luft, es fällt mir schwer, tief 

einzuatmen. Ich versuche die Schmerzen in meinen 

Schultern zu ignorieren, als ich einen Doppelschlag 

gefolgt von einem Rundkick des rechten Beins probiere. 

Anschließend direkt noch ein Doppel-Rundkick, dann ein 

Frontkick, gefolgt von einer Kniekombi, aber gerade als ich 

mich bewege, fegt der Trainer mein Vorderbein weg. 

Irgendwie schaffe ich es, mich auf den Füßen zu 

halten, während er über meine Unerfahrenheit lächelt. 

Ich schaue zur Seite und sehe, dass der Timer noch zwei 

Minuten anzeigt. Ich kann kaum die Energie für einen 

weiteren Schlag aufbringen. Mein Trainer sagt, ich solle 

entspannen, weniger Kraft aufwenden und mich mehr 

auf die Technik und Geschwindigkeit konzentrieren. So 

fängt meine erste Trainingsstunde im Fairtex Muay Thai 

Camp in Pattaya, Thailand, an. Wenn ich die heutigen vier 

Trainingsstunden überstehen will, muss ich ruhiger werden. 

Fair kämpfen 

Mit acht Weltmeistern und 12 Thaichampions ist das Fairtex 

Pattaya vielleicht das angesehenste Muay Thai Camp auf 

der Erde. Es gibt hier eine Weltklasse-Abteilung mit mehr 

als zehn Vollzeit-Trainern, vier Boxringen in voller Größe 

und einem ausgedehnten Boxsack-Bereich. Zu den aktiven 

Sportlern, die hier zur Zeit trainieren, gehört Yodsanklai, der 

Gewinner von „The Contender Asia“, eine Thaibox-Version 

der Sylvester Stallone-Reality-Fernsehshow. Er ist früherer 

WBC Superweltergewichts-Champion und thailändischer 

Nationalchampion. Die thailändischen Medien nennen ihn auch 

den „Boxing Computer“ wegen seiner makellosen Technik. 

In Fairtex gibt es aber nicht nur Profis. Neben mir gibt es 

an meinem ersten Tag fast ein Dutzend anderer Westlicher 

(farang, wie uns die Einheimischen nennen), und die Level 

variieren vom ernsthaften Kämpfer, der sich auf seinen 

„Mein Trainer lächelt über 

meine Unerfahrenheit. Es 

sind noch zwei Minuten 

übrig, und ich kann kaum 

die Energie für einen 

Schlag aufbringen.“ 

nächsten Kampf vorbereiten will, bis zum Urlauber, der ein 

paar Kilos verlieren will und zu Hause etwas erzählen möchte. 

Die Besucher sind meist aus Australien, Großbritannien, 

Frankreich und den Niederlanden, und es gibt auch ein paar 

Amerikaner. Einige fallen mit Sicherheit dem exotischen 

Nachtleben vor Ort zum Opfer – es ist nicht ungewöhnlich, dass 

Touristen für einen Monat Training und Aufenthalt bezahlen, 

dann die Bars besuchen und das Training verschlafen. 

Ich habe mir vor meiner Ankunft fest vorgenommen, 

acht Stunden Schlaf zu garantieren und Alkohol zu 

vermeiden, damit sich mein Körper voll erholen kann. 

Ich brauche einen klaren und konzentrierten Kopf, und 

auch wenn ich hier nur zum trainieren und nicht zum 

kämpfen bin, möchte ich in der kommenden Woche an 

meiner Stärke, Geschwindigkeit und Technik arbeiten. 



Ein Muay Thai Trainer 

trainiert sechs Stunden 

am Tag, sechs Tage in 

der Woche 

Frühstart 

Aber egal wie sehr ich mich konzentriere, es ist 

unwahrscheinlich, dass ich so gut wie die Einheimischen 

werde. Es ist nicht ungewöhnlich, dass ein thailändischer 

Junge seine Kämpfer-Karriere mit acht oder neun Jahren 

beginnt, und im Alter von 18 Jahren bereits 100 Kämpfe 

hinter sich hat. Thaiboxen ist Nationalsport in Thailand. Es 

hat seine Wurzeln tief im Mittelalter, als Faustkämpfe neben 

Waffenkämpfen ausgetragen wurden, und frühe Formen 

des Sports im militärischen Training eingebunden waren. 

Im 18. Jahrhundert erfuhr der Sport durch den 

thailändischen Krieger Nai Khanomtom große Beliebtheit. 

Als er während eines Kampfes zwischen Burma und 

Siam (der frühere Name von Thailand) in Gefangenschaft 

geriet, bekam er die Chance, gegen die besten 

Kämpfer von Burma zu kämpfen, so dass der König des 

Landes, Hsinbyushinm, thailändische und burmesische 

Kampfkunst im Vergleich sehen konnte. Als Nai den 

Champion mit einer glanzvollen Kombination von Kicks, 

Faustschlägen und Ellbogenhaken bezwang, bestand der 

König darauf, dass er neun weitere Kämpfe austragen 

solle, um seine Freiheit zurückzugewinnen. Nachdem 

er alle besiegt hatte, wurde er freigelassen und wurde 

nach seiner Rückkehr zuhause wie ein Held gefeiert. 

Siamesisches Boxen wurde daraufhin zum Nationalsport. 

Als Thailand wuchs und Städte entstanden, die 

beschützt werden mussten, wurden Soldaten neben dem 

Gebrauch von Waffen auch im Thaiboxen angeleitet, 

und die Beliebtheit wuchs durch Wettbewerbe, die bei 

verschiedenen nationalen Feierlichkeiten ausgetragen 

wurden. Die Zeitmessung wurde ursprünglich mit einer 

in Wasser schwimmenden, gelöcherten Kokosnussschale 

durchgeführt. Wenn sie sank, erklang ein Trommelgeräusch 

und signalisierte das Ende einer Runde. 

Könnte ein Herausforderer sein 

Heutzutage werden die Runden durch einen 

elektronischen Timer neben dem Ring gezählt – Fairtex 

Kämpfer trainieren in Vier-Minuten-Runden statt der 

normalen drei, um sicherzugehen, dass sie viel zu bieten 

haben – aber ansonsten hat sich nicht viel geändert. Mein 

Schlagpolster-Halter im Ring ist Naruepol, ein weiterer 

Teilnehmer in The Contender Asia und der thailändische 

Weltergewicht Champion von 2005. Bevor wir beginnen, 

erzählt er mir von seinem Trainingsprogramm: Sechs 

Stunden Training, sechs Tage die Woche – drei Stunden 

am Morgen und noch mal drei am Nachmittag. Es 

beinhaltet Laufen, Seilspringen, leichtes Gewichtstraining, 

Dave von MF trifft auf den 

Weltergewicht- Champion 

Naruepol. 


Thai-Sprache 

Ein Leitfaden für die 

Fachausdrücke beim Thaiboxen 

Muay boran 

Der Vorgänger des Muay Thai, bei dem 

Kopfstöße erlaubt waren und bei dem 

ohne Boxhandschuhe gekämpft wurde. 

Mongkhon 

Die traditionelle Kopfbedeckung, die der 

Boxer beim Einzug in den Ring trägt. Sie 

soll dem Kämpfer Wohlstand bringen 

und ihn vor Gefahren schützen. 

Wai khru 

Der Tanz, der vor einem Kampf im Ring 

ausgeführt wird als ein Zeichen des Respekts 

vor dem Trainer. Jedes Studio hat sein 

eigenes wai khru, das die Stärke, Stil und 

Tapferkeit des Kämpfers demonstrieren soll. 

Sarama 

Die traditionelle Musik, die jeden Muay 

Thai-Kampf begleitet. Das Tempo variiert, 

es wird schneller, wenn die Runden weiter 

fortschreiten, um die Kämpfer anzufeuern. 

Schlagpolster-Training, Sparring, Training an schweren 

Boxsäcken und anschließend Liegestütze und Sit-Ups. Im 

Alter von 27 Jahren hat er bereits 170 Kämpfe ausgetragen, 

von denen er 130 gewonnen hat. In „The Contender“ wurde 

er von Yodsanklai besiegt, aber vorher 

hat er dem kanadischen Spitzenkämpfer 

Trevor Smandych eine ordentliche Tracht 

Prügel verpasst. Er ist nett, aber ich möchte 

mich mit ihm lieber nicht anlegen. 

Das Schlagpolster-Training beginnt mit ein 

paar grundsätzlichen Schlagtechniken, bevor 

wir mit Rundkicks weitermachen, bei denen 

ich mein Bein wie einen Baseballschläger 

schwingen und dann mit meinem Schienbein 

statt meinem Fuß treffen soll. Anschließend 

trainieren wir weitere Kicks, einschließlich 

dem teep, ein Frontkick, der fast wie der 

Stoß eines Boxers ist, eine der wichtigsten 

Techniken beim Thaiboxen. Weiter machen 

wir mit Ellbogen und Knien, dann fängt 

Naruepol an, zurückzutreten, und ich soll 

mit meinem Schienbein abblocken. Das 

tut schon bei halber Geschwindigkeit 

verdammt weh – meine Schienbeine sind 

ganz klar noch nicht in bester Verfassung. 

Als endlich die Glocke klingelt, hebe 

ich die Arme über meinen Kopf, um meine 

Lunge weiter zu öffnen und so viel Sauerstoff 

wie möglich aufzunehmen. In einem Klima, 

bei dem die Tagestemperaturen selten 

unter 30 Grad C und die Luftfeuchtigkeit bei 90 Prozent 

liegt, fühlt sich das Kicken und Blocken von Kicks und 

Schlägen nach vier Minuten an, als wenn der Körper 

in einen Ofen gesteckt wurde, und das tiefe Einatmen 

von warmer Luft macht es nur noch schlimmer. 

Nach einer Minute Pause geht es direkt mit 

Kniekombinationen weiter. Naruepol erklärt mir, wie ich 

meine Fußhaltung verbessere, und wir gehen die Technik 

zwei- oder dreimal durch, bis sie sitzt. Die Kombinationen 

werden flüssiger: Knieschlag, Stoß, Diagonale, dann 

Rundkick. Naruepol sagt, ich solle meine Hüften mehr 

rotieren, um die Schlagkraft meiner Kicks zu erhöhen, 

aber mit jeder Bewegung fühle ich, wie meine Energie 

verschwindet. Ich atme tief ein und schreie ein „Yaa“ 

heraus, als mein Schienbein den Boxsack trifft. Ich 

konzentriere mich ein letztes Mal und hole meine letzten 

Energiereserven heraus. Zu sehen, wie ein thailändischer 

Kämpfer im Ring neben mir zehn Rundkicks macht, ohne 

seine Kräfte zu verlieren, macht mich umso entschlossener. 

Der längste Tag 

Nach einer Schüssel Pad Thai zum Mittagessen kehre 

ich zum Nachmittagstraining zurück und fühle mich 

schon müde, bevor wir überhaupt angefangen haben. Ich 

führe es darauf zurück, dass es mein erster Tag im Camp 

ist und versuche mir einzureden, dass mein Körper sich 

daran gewöhnen wird. Nach ein wenig Seilspringen geht 

es direkt wieder zurück in den Ring für weitere Kicks 

– zwei in Folge, dann drei und vier gefolgt von einer 

Schlagkombination. Die erste Runde raubt mir meine Kraft, 

aber bei der dritten fange ich an, mich zu entspannen 

„Die Bilder von 

Weltmeistern an der 

Wand erzeugen eine 

überwältigende Aura.“ 

und finde ein Atmungsmuster, das für mich funktioniert. 

Nach der fünften Runde geht es weiter mit den 

Boxsäcken, um niedrige Kicks mit beiden Beinen zu üben. 

Meine Schienbeine glühen tiefrot von den ganzen Schlägen, 

die sie einstecken müssen, aber das Adrenalin schießt in 

meinen Körper, und ich merke, dass ich schon ganz viel 

erreicht habe. An diesem Tag beenden wir das Training 

mit drei Sätzen von jeweils 20 Sit-Ups. Danach gehe ich 

zurück zu meinem Appartment und falle in einen Tiefschlaf 

von acht Stunden. So gut habe ich noch nie geschlafen! 

Am nächsten Tag habe ich schon beim Aufwachen 

ernsthafte Schmerzen. Mein Trainer holt ein Einreibemittel 

für Boxer und massiert damit meine Beine. Die Wärme 

des Öls hilft, meine Muskeln zu revitalisieren, und ich 

erfahre, dass der Schweiß, der beim Training produziert 

wird, zusammen mit dem Öl hilft, mich abzukühlen. 

Das Wetter ist das Schlimmste daran. Nach der Arbeit 

mit den Schlagpolstern in dieser Hitze hänge ich nur 

Werden Sie erst mal fit 

Yodsanklai’s Übungen um in Form zu kommen, bevor Sie nach Fairtext fahren 

1 Seilspringen 

Sätze 5 Zeit 3 Minuten 

Ein hervorragendes Herz-Kreislauf-Training, das 

auch die Fußarbeit verbessert. Hüpfen Sie am 

Anfang auf beiden Fußballen, und variieren Sie 

die Bewegung, anstatt statisch zu bleiben. 

2 Liegestütze 

Sätze 5 Wiederholungen 20 

Liegestütze werden auf den Fingerknöcheln gemacht, um starke 

Fäuste zu entwickeln, was die Schlagkraft erhöht. Machen Sie 

sie am Ende einer Trainingseinheit oder, wenn es Ihre Fitness 

erlaubt, in der einminütigen Pause zwischen zwei Runden. 

3 Crunch 


Die einheimischen Kämpfer schaffen hunderte 

von Crunches. Sie sollten sie zusammen mit 

Leg Raises und Rückenstreckern machen, um 

Ihre gesamte Kernmuskulatur zu trainieren. 



„Durch meine neue 

Kampffitness 

bekomme ich zwei 

oder drei 

Kampfangebote.“ 

Killerbewegung 

Hier zeigen wir Ihnen, wie Sie den speziellen 

Muay Thai-Rundkick ausführen, mit dem 

Sie Oberschenkel zertrümmern können. 

1 Beginnen Sie in 

der Kampfhaltung 

– linker Fuß nach 

vorne, wenn Sie 

Rechtshänder sind 

(oder umgekehrt). 

Stellen Sie sich auf 

die Zehenspitzen, 

schützen Sie Ihr 

Kinn mit Ihren 

Händen, Ellbogen 

sind angewinkelt. 

2 Verlagern Sie das Gewicht 

auf den Ballen Ihres 

Vorderfußes, und drehen Sie 

zum Beginn des Kicks Ihre 

Hüften. Volle Kraft – versuchen 

Sie, Ihr Bein wie einen 

Baseballschläger zu schwingen. 

3 Versuchen Sie 

nicht mit dem 

Rist, sondern mit 

Ihrem Schienbein 

zu treffen. Das 

tut zunächst 

weh, aber nach 

ein paar hundert 

Wiederholungen am 

schweren Boxsack, 

gewöhnen sich 

Ihre Beine daran. 

noch in den Seilen am Ende der ersten Runde, 

aber die Atmosphäre lässt mich weitermachen. 

Das Kampftraining in den vier nebeneinander 

liegenden Ringen und zahlreiche Bilder von 

Weltmeistern an den Wänden erzeugen eine 

überwältigende Aura und den Wunsch, bis an 

die Grenzen der eigenen Fähigkeit zu gehen. 

Ich treibe mich selbst an, konzentriere mich 

auf die Atemtechnik und versuche leichtfüßig zu 

bleiben. Auch wenn mein Körper mich anschreit 

aufzuhören, so weiß ich, dass es schwieriger 

wäre, die Bewegung wieder aufzunehmen, wenn 

ich nachgeben würde. Als ich zu den Boxsäcken 

zurückkehre, grinse ich – ein Versuch auf 

thailändische Art, die Schmerzen wegzulächeln. 

Fünf Minuten lang habe ich ein Dauergrinsen im 

Gesicht, während meine Schienbeine unerbittlich 

von den fixierten Säcken gepeinigt werden. 

Der Weg zur Erholung 

Während die Tage vorbeiziehen und das Ende 

meines einwöchigen Trainings naht, finde ich, 

dass die Erholung immer schneller geht und ich 

mich bei jedem Training ein bisschen weiter 

entwickele. Meine Reaktionszeiten sind schneller, 

meine Hüfte dreht sich beim Kicken weiter, die 

Knieschläge fühlen sich kräftiger an und das 

Atmen fällt mir immer leichter. Der Ernährungsplan 

mit Hühnchen, Garnelen und Reis und jeder 

Menge Obst und Wasser tut sein übriges. 

Durch meine neue Kampffitness bekomme ich 

zwei oder drei Kampfangebote von einigen Trainern. 

Da Fairtex sein eigenes Muay Thai Stadion in 

Pattaya und wöchentlich terminierte Kampftage hat, 

gibt es für Westliche immer eine Gelegenheit, die 

Fertigkeiten zu testen. Ich treffe einen Australier, der 

erst zwei Kämpfe hinter sich hat und sich für drei 

Monate hier eingeschrieben hat. Er erzählt mir, dass 

er nach zwei Wochen Training nun einen Kampf 

vor sich hat, der nächste Woche statt finden soll. Ich 

entscheide, dass dieser Besuch mich nicht dazu 

bringen wird, eine Muay Thai-Karriere einzuschlagen 

– man wird auch nicht unter Druck gesetzt, aber 

Gelegenheiten gibt es genug, wenn man nur möchte. 

An meinem letzten Tag trainiere ich direkt 

neben Yodsanklai höchstpersönlich. Mit seinen 

nur 25 Jahren hat er bereits 225 Kämpfe mit 162 

Siegen, 58 Niederlagen und fünf Unentschieden 

hinter sich. Als Achtjähriger hat er angefangen 

und nun kämpft er während der Kampfsaison 

meist alle vier Wochen. Nach dem Training stelle 

ich mich vor, und er schlägt mir vor, ich solle 

nach dem Training Musik hören und spazieren 

gehen um zu entspannen – und am Abend einen 

Becher heiße Milch trinken. Wer widerspricht 

schon einem Champion? Mein iPod dudelt auf 

dem Weg zurück zu meinem Appartment, und 

unterwegs besorge ich noch etwas fettarme Milch. 

Für weitere Informationen über das Training in Fairtext Pattaya, einschließlich dem 

Training mit den Champions Yodsanklai und Naruepol, gehen Sie zu fairtex-muaythai. 

com. Sie können ein Kampftraining mit führenden Muay Thaiboxern für ungefähr 70 € 

buchen. Flüge nach Thailand von Deutschland gibt es hin- und zurück schon ab 500 €. 


TOP-SHOTS 

MÄNNERYOGA 

PARALLELWELT 

LEISTUNGSSPORT 

Von 2004 bis zu seiner Verhaftung im April 2009 versorgte 

der frühere Leichtathlet Stefan Matschiner Spitzensportler in 

ganz Europa mit allem, was das Athletenherz begehrt – und 

verboten ist. Als erster Hintermann der Dopingszene, gibt 

Matschiner, „die Spinne im Dopingnetz“ (Frankfurter 

Allgemeine Zeitung), seine Machenschaften und Methoden 

preis, und weiht den Leser akribisch in die Geheimnisse des 

Blutdopings ein. Er entlarvt Funktionäre, Politiker und Medien 

als Mitwisser und Mittäter und deckt damit ein Netz voller 

Lügen auf. Nie zuvor hat ein Buch so tiefe Einblicke in die 

Realität des Dopingmissbrauchs im Spitzensport gewährt. 

Matschiner zeichnet in seiner Biografie ein schonungsloses 

Bild der Parallelgesellschaft Leistungssport, in welcher 

Selbstbetrug und der Betrug am sportlichen Rivalen an der 

Tagesordnung sind. MF zeigt in dieser und der nächsten 

Ausgabe, erste Ausschnitte aus dieser spannenden und 

unglaublichen „Beichte“. 

Von Stefan Matschiner 

>> 


GRENZWERTIG 

Der Griff in die Trickkiste 

D-O-P-I-N-G. In den ersten achteinhalb Jahren meiner Karriere spielten die sechs 

Buchstaben eine völlig untergeordnete Rolle. Zunächst schafften sie es nicht 

einmal in meinen aktiven Wortschatz, dann geisterten sie irgendwo an der 

Peripherie meiner Gehirnwindungen herum. Ich kann nicht für mich in Anspruch 

nehmen, dass ich das Thema aus moralisch-ethischen Gründen weitgehend 

ausgeblendet habe, vielleicht fehlte es schlicht an der Gelegenheit. Denn der 

Gedanke, wie die eigene Leistung eine Steigerung erfahren könnte, kreist im Kopf 

jedes Athleten wie ein Aasgeier um seine Beute. Und so sammelte auch ich 

Erfahrungen mit so manch obskurem Experiment. Manches fernab, das eine oder 

andere bedenklich nah an der Schwelle des Unerlaubten. Ich hantierte mit 

Koffeintabletten, versuchte es mit drei Dosen Red Bull vor dem Start, organisierte 

mir gemeinsam mit einem Studienkollegen in Memphis aber auch Ma Huang – 

damals noch legal in allen Vitamingeschäften der USA frei erhältlich. Später waren 

die Extrakte der chinesischen Meerträubel aufgrund der hohen Konzentration 

natürlichen Ephedrins für eine Reihe positiver Dopingtests verantwortlich. Dass ich 

im August 2000 die Grenze des Tugendhaften frohen Mutes und ohne mit mir zu 

ringen überschritt, war dann aber doch eine völlig neue Qualität der 

Leistungsbeeinflussung. 

Hatte ich eine andere Wahl? 

Die hat man immer. Der Leistungsdruck war vermutlich nicht größer als bei jedem 

anderen Athleten. Wenngleich auch im allernächsten Umfeld spürbar. Die 

Hoffnung, diesen nicht hinnehmbaren Zustand ausschließlich aus eigener Kraft aus 

der Welt zu schaffen, war zu diesem Zeitpunkt bereits auf den Nullpunkt 

gesunken. Mein Zugang zu der Doping-Materie war kein naiver, ich war 

gut genug informiert um zu wissen, dass ich mir durch die 

pharmakologische Unterstützung nicht eine einzige 

Trainingseinheit ersparen würde. Ganz im Gegenteil: Testosteron 

und alle artverwandten Mittelchen sorgen dafür, dem Körper 

mehr Training abverlangen zu können. Doch erst dieses 

zusätzliche Training bringt den heiß ersehnten Effekt – mehr 

Leistung, mehr Erfolg, mehr Anerkennung, mehr von allem. Wie 

Sie merken, habe ich alle Trainingstorturen überlebt. Man kann 

die mentale Kraft, die man daraus schöpft, kaum beschreiben. 

Und so nahm ich in der zweiten August-Hälfte 2000 erstmals 

– verstohlen – ein Päckchen mit verbotenem Inhalt von einem 

Dopinglieferanten entgegen. Über den Weg gelaufen war mir 

der Dealer (Paris) zum ersten Mal rund einen Monat davor – 

auf einer Messe am Rande des Ironman Austria in Klagenfurt. 

Wir waren rasch beim Thema und am Ende des Gesprächs 

stand das Angebot, mir mit dem einen oder anderen 

»Beinemacher« unter die Arme zu greifen. 

Business 

Nachdem ich genug Erfahrung gesammelt, und gleichzeitig 

die notwendigen Kontakte in der „Szene“ aufgebaut hatte, 

beschloss ich 2004, mein eigenes Unternehmen zu gründen 

und änderte die Unternehmensphilosophie grundlegend. 

Zum berechnenden Sklaventreiber taugte ich zwar immer 

noch nicht, aber der Kuschelkurs, gepaart mit explodierenden 

Kosten, gehörte der Vergangenheit an. Ich wollte zufriedene 

Athleten, aber vor allem einen zufriedenen Manager, dem am 

Ende des Tages auch ein paar Euro übrig bleiben sollten. Das 

Feedback aus der Szene war positiv, man hatte Interesse 

daran, kein Vakuum, keine Versorgungsengpässe entstehen zu 

lassen. Ich musste nicht um meine Kundschaft buhlen, sie kam 

auf mich zu. Mir war eine Marktnische in den Schoß gefallen, 

für die keine Werbung, kein Marketing und keine PR nötig 

waren. Je länger ich darüber nachdachte, desto verlockender 

erschien mir die Verknüpfung der beiden 

Geschäftsfelder. Sport- und 

Dopingmanagement in einer Hand. 

Eigentlich genial. Warum ist da vor 

mir nie einer draufgekommen? 

Timing 

Mitte 2003 wurde grünes Licht 

gegeben, und zumindest ein Teil der 

Transfusionsmedizin war dem 

österreichischen Ausdauersport 

plötzlich gewogen. Auch wenn es 

kein offizieller Auftrag der 


TOP-SHOTS 

GRENZWERTIG 

Staatsmacht war – das große Blutspenden konnte beginnen. Die ersten 

Kunden mussten vielmehr zuerst sich bzw. ihre weißen Blutkörperchen 

von allerlei verfänglichen Indikatoren reinwaschen. Im wahrsten Sinne 

des Wortes. Es war das Zeitalter der mit Nandrolon kontaminierten 

Testosteronpräparate, Verzeihung, …der verunreinigten 

Nahrungsergänzungsmittel. Mehr als ein Jahr später übernahm ich bei 

Humanplasma die organisatorischen Agenden in Sachen 

Leistungssportunterstützung und sorgte durch meine Klientel, die ich 

in die Kooperation einbrachte, für eine kontinuierlichere Belegung. 

Schwester Andrea 

Wenn an den Sonntagmorgen, in der Alserbachstraße 18 in Wien, die 

Plasmapherese-Station geschlossen war, verrichtete Schwester 

Andrea die Knochenarbeit an den exklusiveren »Patienten«. Schwester 

Andrea konnte ganz schön schroff sein, wenn man sie nicht zu 

nehmen verstand. Ich hingegen, blieb höflich, charmant, aber 

bestimmt und hatte bis zum Ende der Geschäftskontakte das beste 

Einvernehmen mit ihr. Auch mit dem verantwortlichen Professor gab 

es keine Reibungsflächen. Warum hätte es die auch geben sollen. Ich 

sorgte dafür, dass alle Liegen pünktlich belegt waren. Speziell bei 

meinen Schützlingen im Radlager war nicht die geringste 

Überzeugungsarbeit zu leisten, man war vom ersten Augenblick an 

Feuer und Flamme. Im Oktober, November und Dezember 2004 war 

jeweils eine Abnahme für meine Klientel anberaumt. Die in den Medien 

häufig strapazierte McDonald’s-Filiale, in Sichtweite der 

Plasmapherese-Station, spielte dabei eine untergeordnete Rolle, 

lediglich vor der Premiere holte ich das Häuflein Blutspender dort ab, 

damit keiner verloren ging. Ich hielt es für unnötig, besondere 

Vorsichtsmaßnahmen zu ergreifen, noch viel sorgloser ging aber so 

mancher Athlet mit der ungewohnten Situation um. Bernhard Kohl 

etwa parkte, bei seinem Humanplasma-Debüt sein in schmuckem 

Magenta gehaltenes, T-Mobile-gebrandetes Auto direkt vor dem 

Humanplasma-Eingang in der Alserbachstraße. Exakt einen Tag, bevor 

das gesamte T-Mobile-Team in Wien präsentiert wurde. Und nicht 

wenige fragten sich an jenem Montag, wie es möglich sein könne, dass 

ein Radprofi gegen einen gut trainierten, aber voll berufstätigen 

T-Mobile-Mitarbeiter im Rad-Simulatortest verlieren könne. Die 

Antwort: Weil er sich keine 24 Stunden zuvor 360 Gramm 

Erythrozytenkonzentrat abzapfen hat lassen. Rund ein Fünftel der 

verfügbaren Gesamtmenge im Körper. Im dritten Stock ging alles sehr 

routiniert zu, jeder Handgriff saß und selbst bei unvorhergesehenen 

Vorkommnissen war Schwester Andrea im Handumdrehen Frau der 

Lage. Wie etwa, als ein Konsument beim ersten Besuch beim Anblick, 

der gar nicht so filigranen Nadel, kurzerhand kollabierte - zur großen 

Erheiterung seiner benachbarten Blutspender. 

Der Stoff, aus dem die Träume sind 

Universitätsprofessor Dr. Norbert Bachl, Leiter des Zentrums für 

Sportwissenschaft und Universitätssport in Wien, hat in einem 

ORF-Interview 2009 sinngemäß gemeint, dass Doping, über längere 

Zeit und in hohen Dosierungen angewendet, zu gesundheitlichen 

Schäden führen kann. Über längere Zeit UND in hohen Dosierungen. 

Die externe Zuführung von Dopingmitteln in Form von Hormonen und 

dergleichen, bedeutet selbstverständlich einen Eingriff in den 

körpereigenen Hormonkuchen. Modernes Doping jedoch wird eine 

dauerhafte Veränderung nie in Kauf nehmen, betreiben, oder gar zum 

Ziel haben. Gravierende Nebenwirkungen wären die unausbleibliche 

Folge. Ich distanziere mich daher klar von Dopingpraktiken, wie sie in 

den achtziger Jahren Usus waren. Ich selbst habe Doping immer als 

Unterstützung gesehen. Als Unterstützung der Regenerationsfähigkeit, 

wodurch der nächste Belastungshöhepunkt im Training früher gesetzt 

werden kann. Doping per se macht nur in wenigen Ausnahmefällen 

schneller, stärker oder was eben in der jeweiligen Disziplin gefragt ist. 

Es ermöglicht in der Regel mehr Training und führt auf diesem Umweg 

zur Leistungssteigerung. Zu dopen bedeutet auch nicht, sich 

irgendetwas leichter zu machen. Die Qualen im Training bleiben die 

gleichen, nur eben auf einem höherem Leistungsniveau. Zu den 

Ausnahmen zählen EPO, alle Formen des Blutdopings und einige 

Stimulanzien. Und noch etwas gilt auch für das Doping: Weniger ist 

mehr. Daher, so wenig Doping wie möglich, aber so viel wie nötig. 

Leider haben nur die wenigsten diese Botschaft verstanden. Jene 20 

Prozent, die diese Botschaft begriffen haben, schafften es, sich über 

einen langen Zeitraum an der Spitze zu halten. 

Helden der Strasse? 

Es war wohl schon März oder April, als die Blutzentrifuge im 3. Stock 

der Alserbachstraße 18 nach der kleinen, unfreiwilligen 

Schaffenspause wieder angeworfen wurde. Allerhöchste Zeit, wenn 

man sich als Radsportler einen Vorrat für die Tour de France im Juli 

anlegen wollte. Und das wollte „man“. In diesem Fall: drei Herrschaften 

mit klingenden Namen, die die eineinhalbstündige Flugzeit vom Sitz 

ihres Radteams nur allzu gern investierten, um sich für die »Große 

Schleife« zu wappnen – zum Leidwesen meiner Frau Sonia, die mich 

auf dem Trip begleitete. Ich hatte sie gebeten, einen Blutbeutel nah 

am Körper zu tragen, diesen ein wenig zu erwärmen, um die 

anschließende Infusion für den Helden der Landstraße etwas 

angenehmer zu gestalten. Es hatte für Außenstehende in der Tat etwas 

Gruseliges an sich. Ich betrat das riesige Hotel, in dem drei oder vier 

Teams untergebracht waren. Ich führe das Nichteinschreiten des 

Sicherheitspersonals auf mein Auftreten zurück, kreuzte ich doch als 

Geschäftsmann verkleidet auf. Unglaublich, wie einfach es war, sich 

bei einer der bedeutendsten Sportveranstaltungen der Welt, Zutritt 

zum Allerheiligsten zu verschaffen – dem Quartier der Athleten. Als ob 

es noch einer Bestätigung meines totalen Triumphes bedurft hätte, 

teilte ich die Liftkabine mit einem, dem man nachsagt, er hätte meine 

Lieferung wohl auch zu würdigen gewusst: Lance Armstrong. Wie 

gerne hätte ich ihn angesprochen, ein wenig fachgesimpelt, …und ein 

Angebot unterbreitet. 

Der Kick 

Jeder hatte es verdient, mit gleichen Waffen gegen die ach so saubere 

Konkurrenz zu kämpfen. So tickte ich damals. Und was wäre wohl ein 

überzeugenderes Argument für den Beginn einer neuen 

Geschäftsbeziehung, als einem Abnehmer seine »Ware« unter denkbar 

schwierigen, ja gefährlichen Bedingungen pünktlich zu liefern. Ich 

behaupte, nicht viele hätten sich damals darauf eingelassen, ein paar 

Tage nach den Razzien mit einem Blutbeutel, der ganz offensichtlich 

nicht für medizinische Zwecke bestimmt war, in der Region Sestriere 

aufzukreuzen. Harakiri mit Anlauf nennt man das wohl. Dass mir dieser 

Kick zusätzlichen Spaß bereitete, will ich gar nicht abstreiten. Für mich 

galt es nun, das Risiko weitestgehend zu minimieren. Nachdem ich 

einen Fiat Idea, mit italienischem Kennzeichen, angemietet hatte, 

kämpfte ich mich wenige Stunden später schon die 

Serpentinenstrecke zu den nordischen Wettkampfstätten hinauf. Noch 

am gleichen Abend steckte ich die Apparatur zusammen. Keine große 

Affäre bei dieser Art von Beuteln. Man bringt ihn auf 

Körpertemperatur, hängt das Transfusionsbesteck an, lässt die Luft 

raus und verbindet dann Butterfly-Nadel und Besteck. Aus den 

Überbleibseln der Aktion bastelte ich ein kleines Paket, umwickelte es 

mit Tape und entsorgte die Blutdoping-Rückstände, indem ich sie, 

während der Heimfahrt durch Italien, eine Böschung hinunterwarf. 

Der Autor 

Stefan Matschiner war bis 2003 als 

einer der führenden österreichischen 

Mittelstreckenläufer aktiv. Im 

Endstadium seiner sportlichen 

Karriere gründete er die International 

Sports Agency und begann, Sportler 

mit Dopingmitteln zu versorgen. 2007 

führte er unter anderem bei Radfahrer 

Bernhard Kohl Blutdoping durch. 

Matschiner wurde im Oktober 2010 

wegen Verstößen gegen das Anti- 

Doping- und Arzneimittelgesetz zu 15 

Monaten Haft, 14 davon auf 

Bewährung, verurteilt. 

Stefan Matschiner| Manfred Behr 

Grenzwertig - Aus dem Leben eines Dopingdealers 

19,99 €, ISBN: 978-3-86883-132-0 / rivaVerlag 

Fortsetzung nächste Ausgabe. 


MÄNNERYOGA

TOP-SHOTS 

MÄNNERYOGA 

Es ist so ähnlich, wie wenn Vin Diesel als Xander Cage in 

xXx – Triple X sagt: »Welcome to the Xander Zone«. Falls 

ihr euch entschließt, regelmäßig Yoga für Männer zu 

machen, ist bald nichts mehr wie vorher. Dabei ist es 

vollkommen egal, ob ihr (nur) gut aussehen, abnehmen, 

Muskeln aufbauen, keine Rückenschmerzen mehr haben oder 

erleuchtet werden wollt. Oder was immer ihr wollt. Wenn ihr meinem 

Programm folgt, werdet ihr in jedem Fall fitter und gesünder. Seit ich 

Yoga betreibe, war ich nie wieder nennenswert krank. Und euch kann 

es genauso gehen. 

Yoga ist eine uralte Lehre aus Indien, und ich habe noch keine 

besser fundierte, wirksamere Methode zum gesunden Leben 

gefunden. Das Wort Yoga bedeutet »Einheit«. Yoga ist keine Religion. 

Kein echter Yoga-Meister wird euch zwingen, an irgendwelche Götter 

zu glauben. Es geht vielmehr darum, das Göttliche in euch selbst zu 

finden. Doch keine Angst, es wird nicht allzu esoterisch. Die alten 

Yogis haben vor vielen tausend Jahren nach verschiedenen Wegen 

gesucht, um besser zu atmen, zu essen, zu denken, zu meditieren, 

sich fit zu halten ... Sie wollten einfach ein erfülltes und glückliches 

Leben führen. Daraus hat sich ein ganzheitliches Programm 

entwickelt, um Körper und Geist (wieder) in Einklang zu bringen. Und 

übrigens: Bis Anfang des letzten Jahrhunderts war Yoga fast reine 

Männersache. Frauen wurden als Schülerinnen nämlich schlichtweg 

nicht akzeptiert. 

Wenn ihr Yoga-Positionen übt, entwickelt ihr Kraft, Flexibilität, 

Gleichgewicht, Ausdauer und mentalen Fokus. Euer Lymphsystem 

wird stimuliert und ihr sorgt für eine verbesserte Durchblutung und 

Funktion eurer Organe. Und das Beste ist: Ihr braucht noch nicht 

einmal daran zu glauben, es wird trotzdem funktionieren. Für mich 

bedeutet Yoga Balance, weil ich mit Yoga ausgeglichene und gesunde 

Verhältnisse in meinem Leben habe. Durch meine Yoga-Praxis bin ich 

nicht nur auf der physischen Ebene stark und flexibel, sondern auch 

im Kopf. Meine tägliche Schadstoffquote (Koffein, Nikotin, Alkohol, 

Fast Food…) ist von allein gesunken, ohne dass mir jemand etwas 

verboten hätte. Es ist mir bloß irgendwann aufgegangen, dass ich 

mich nicht gleich wieder mit Schadstoffen vollstopfen muss, 

nachdem ich mich in meinem Yoga-Training gerade entgiftet habe. 

Mit der Zeit sind viele verschiedene Yoga-Stile entstanden. Die 

bekanntesten sind: Iyengar-Yoga, Ashtanga-Yoga, Power-Yoga und 

Jivamukti-Yoga. Iyengar-Yoga ist eine eher technisch orientierte 

Variante, sehr detailliert und ganz auf den Grundsätzen der 

Biomechanik aufgebaut. Zur Unterstützung wird dort viel mit 

Blöcken, Gurten, Stühlen usw. gearbeitet. Ashtanga-Yoga ist in feste 

Übungsreihen eingeteilt und sehr athletisch und fordernd. Power- 

Yoga ist ein dynamischer Yoga-Stil, der in den USA und Europa vor 

allem von Bryan Kest entwickelt und bekannt gemacht wurde und 

wird. 

Jivamukti-Yoga ist eine modernere Yoga-Methode, die in den 

1980er Jahren von Sharon Gannon und David Life entwickelt wurde. 

Hier liegt die Betonung auf Yoga-Positionen, die mit Musik in einem 

konstanten Flow geübt werden, sowie auf Meditation und spiritueller 

Weiterentwicklung. 

Und welches ist jetzt das richtige Yoga? Richtig ist immer das, was 

euch Freude bereitet. Im Moment wird Yoga immer populärer. Immer 

mehr Lehrer oder Gurus tummeln sich in dieser Szene. 

Wie in allen anderen Bereichen gibt es auch unter den Yoga- 

Lehrern Spinner, Hüter der reinen Lehre, Besserwisser, Dilettanten, 

aber eben auch extrem inspirierende Meister. 

Mein Yoga-Stil enthält Elemente aus unterschiedlichen 

Traditionen, die entsprechend der männlichen Bedürfnisse 

kombiniert wurden. Darüber hinaus wollte ich gern meine 

persönlichen Erfahrungen aus über dreißig Jahren Kampfsport mit 

einbringen. 

Was Kampfkünste mit Yoga zu tun haben? Sie verfolgen dasselbe 

Ziel. Primär geht es hier wie dort um die Weiterentwicklung der 

Persönlichkeit. Lebenslange Praxis, Stärkung der eigenen Mitte und 

Harmonisierung mit der Umwelt sind im Budo ( jap. »Weg des 

Krieges«) genauso selbstverständlich wie im Yoga. Daher habe ich 

einige Techniken aus dem Aikido in dieses Programm mit eingebaut. 

Heutzutage betreiben alle möglichen Männer Yoga, vom Taxifahrer 

bis zum Professor. Yoga steht aber auch in den Trainingsplänen von 

Fighter-Legenden wie Rickson Gracie, dem unbezwungenen 

MMA-Champion (MMA = Mixed Martial Arts oder gemischte 

Kampfkünste). 

In meinem Buch Männer Yoga findet ihr verschiedene 

Übungsprogramme oder Sequenzen, die jeweils in sich ausgewogen 

sind und alles enthalten, was zu einem kompletten Yoga-Workout 

gehört. Als Einsteiger- und Basisübung stelle ich euch hier die 

Grundsequenz vor. Eine Übung, die am Boden beginnt und im Stehen 

endet. Meine Lektionen werden euch anstrengen, in Form bringen 

und mental runterfahren, und das alles gleichzeitig. Ihr braucht dafür 

kein teures Material zu kaufen. Das Einzige, was sinnvoll ist, ist eine 

Yogamatte. Zur Not tut es aber auch eine Decke oder ein Handtuch. 

Ich empfehle euch, die Übungen barfuß auszuführen. So könnt ihr 

nämlich am besten überprüfen, ob eure Füße machen, was sie 

machen sollen. In diesem Sinne: Viel Spaß und auf geht’s! 


MÄNNERYOGA 

Grundlegende Tipps zu meinen 

Yoga-Positionen 

Atmen 

Ich habe diese Positionen nicht erfunden. Es gibt sie seit Tausenden von Jahren. Die Zusammenstellung ist 

aber auf Männer aus meinem Kulturkreis zugeschnitten. Prinzipiell erzeugen Yoga- Positionen Stabilität, 

Kraft und Leichtigkeit. Der Gradmesser, ob ihr noch Leichtigkeit in der Übung habt oder nicht, ist die 

Atmung. Wenn ihr wie eine Dampflok schnauft, ist es mit der Leichtigkeit vorbei. Schaltet dann einen Gang 

zurück, bis ihr wieder ruhig und gleichmäßig atmen könnt. Je mehr ihr übt, desto klarer wird euch dieser 

Zusammenhang werden. Haltet den Atem niemals an. 

Aktivieren 

Ab und zu spreche ich vom »Aktivieren«, davon, dass ein Muskel »aktiv« ist. Damit meine ich eine leichte 

Anspannung, gerade eben spürbar, also ungefähr die Mitte zwischen entspannt und verkrampft. Das 

bedeutet nicht, dass man alle Kraft und Anstrengung auf diesen einen Punkt konzentrieren muss. In den 

Positionen ist immer der ganze Körper gefordert. Wir erzeugen in allen Yoga-Asanas eine muskuläre 

Grundspannung (nicht Grundverspannung!) von den Zehen bis zum Kopf. Dadurch entsteht sowohl die 

nötige Stabilität als auch eine Ausdehnung im Körper. Es geht immer, auch in den komplexeren Asanas, 

darum, Raum zu schaffen, indem wir zum Beispiel den Kopf von den Fußsohlen wegstrecken. Schafft euch 

also den Platz in euch. 

Schmerzen als Warnsignal 

Wenn euch etwas wehtut, geht aus der Position heraus. Das ist eigentlich eine Selbstverständlichkeit, aber 

in meinen Kursen und auch bei anderen Sportarten sehe ich oft das Gegenteil. Gerade Männer denken: »Die 

Übung soll ja gut sein und wenn sie schmerzt, bringt sie erst recht viel. Also los.« So funktioniert es hier aber 

nicht. Wenn ihr Schmerzen habt, fahrt die Intensität der Übung herunter oder modifiziert sie etwas. Auf 

jeden Fall ist es verkehrt, wenn es wehtut. Falls es nicht besser wird, geht zum Arzt oder Physiotherapeuten. 

Wenn euer Wagen nicht mehr läuft, bringt ihr ihn ja auch in die Werkstatt und fahrt nicht noch Rennen 

damit. 

GRUNDLEGENDES ZUR AUSFÜHRUNG 

DER YOGA-POSITIONEN IM WORKOUT 

• Bei allen akuten oder chronischen Krankheiten und Beschwerden müsst ihr einen Arzt konsultieren. Erst 

dann dürft ihr meine Workouts ausführen. 

Grundsequenz 

Mit diesen Basisübungen 

beginnt ihr, den Körper 

und die Gelenke zu 

mobilisieren und den 

Energiefluss in eurem 

Körper anzuregen. 

Gleichzeitig könnt ihr den 

Fokus nach innen 

verlagern und euch 

entspannen. Es ist noch 

nicht besonders 

anstrengend, das kommt 

gleich. Die Grundsequenz 

beginnt am Boden und 

endet im Stehen. In der 

Position »Sicherheit« (1) 

legt ihr die Stirn auf die 

Matte. Damit wird die 

symbolische Verbindung 

zwischen dem Sitz eurer 

Intuition (dem Punkt 

zwischen den 

Augenbrauen) und der 

Erde hergestellt. Sammelt 

euch an diesem Punkt und 

versucht, den Alltag zu 

vergessen, um 

Bewusstsein und Fokus in 

eure Übungen zu bringen. 

Dasselbe tun übrigens 

Shaolin-Mönche, bevor 

sie mit ihren teils 

extremen 

Abhärtungsübungen 

beginnen. 

• Atmet während des Workouts nur durch die Nase, und zwar so langsam und gleichmäßig wie möglich. 

• In allen stehenden Positionen sind die Beine aktiviert. Manchmal neigen wir dazu, mit überstreckten 

Beinen zu stehen. Dabei sind die Kniekehlen zu weit nach hinten gestreckt, das Becken nach vorn gekippt 

und die Oberschenkelmuskulatur inaktiv. Versucht stattdessen, Hüfte, Knie und Fußknöchel immer 

senkrecht übereinander zu bringen, die vordere Oberschenkelmuskulatur leicht zu aktivieren und die 

Kniescheiben leicht nach oben zu ziehen. So sind eure Beine gerade. 

• Dehnungen sanft und vorsichtig ausführen. Bleibt mit eurem Bewusstsein in der Übung. Eure Energie folgt 

dem Denken. Fühlt, wo sich etwas dehnt und wie der ganze Körper reagiert. Nicht wippen! 

• Macht keine ruckartigen Bewegungen, sondern fließende. 

• Versucht Freude beim Üben zu empfinden. Wenn ihr mal keine Böcke habt, und solche Tage werden 

kommen, freut euch an eurer Disziplin. 

• Beim Yoga-Üben geht es nicht so sehr darum, bestimmte Ziele zu erreichen, etwa: »In sechs 

Monaten will ich Spagat können.« Der Weg ist das Ziel, also achtet darauf, nicht zu »pushen« 

Quelle: ‚Männer Yoga‘ 

von Dirk Bennewitz /17,99 € 

ISBN 978-3-7787-8222-4 

Lotos Verlag 


TOP-SHOTS 

MÄNNERYOGA 

1 

2 

3a 

3b 

SICHERHEIT 

1 bis 2 Minuten. Unterschenkel 

und Zehen ablegen, Arme lang 

nach vorn, Finger spreizen, Stirn 

auf die Matte, Knie so weit wie 

nötig öffnen. 

BANKPOSITION 

Hände unter die Schultern, 

Finger spreizen, Knie unter die 

Hüften, Rücken gerade. 

RÜCKEN WARM UP 

Aus der Bankposition mit dem Einatmen Scheitelpunkt des Kopfes und 

Steißbein nach oben ziehen. 

Beim Ausatmen Kinn und Bauchnabel zusammenführen. 10 

Wiederholungen. 

4 

5 

6 

7 

SCHULTERKREUZ 

Auf den Bauch legen, die 

Oberarme vor der Brust kreuzen, 

Finger nach außen zeigen lassen. 

1 bis 2 Minuten halten. 

Dann Arme wechseln. Wieder 1 

bis 2 Minuten halten. 

BANKPOSITION 

Hände unter die Schultern, 

Finger spreizen, Knie unter die 

Hüften, Rücken gerade. 

HERABSCHAUENDER HUND 

Einatmen, Zehen aufstellen, 

Gesäß nach hinten, Knie vom 

Boden lösen und dann langsam 

die Beine strecken. Hände 

spreizen, Gesäß nach hinten und 

oben. 

VORWÄRTSBEUGE 

Einatmen, beide Füße nach vorn 

zwischen die Hände stellen. 

Ausatmen, nach vorn gebeugt 

bleiben, Beine strecken, Hände 

zum Boden. 

8 

9 

10 

11 

AUFRICHTEN 

Einatmen, Arme zur Seite 

ausbreiten. Mit geradem Rücken 

langsam aufrichten, Arme nach 

oben führen. 

STRECKEN 

Weiter einatmen, Arme sind 

gestreckt, Handflächen zeigen 

zueinander. Blick nach oben. 

BERGHALTUNG 

Ausatmen, Arme sinken lassen. 

HARA AWAKENING 

Handflächen schließen, 

Luftkissen zwischen den Händen 

bilden, Hände vor dem 

Körperzentrum (Hara) leicht 

auf- und abbewegen. 1 bis 2 

Minuten. 


Auftanken 

EatFit 

Fitnessfisch 

Während der Muskelaufbauphase ist Thunfisch ein 

perfektes Nahrungsmittel mit hohem Eiweißgehalt, 

aber immer nur Thunfischsteak ergibt auf die Dauer 

einen etwas eintönigen Speiseplan. Mit diesem einfach 

zuzubereitende Gericht tun Sie sowohl Ihren Muskeln als 

auch Ihren Geschmacksnerven einen Gefallen. Thunfisch 

enthält neben Eiweiß auch viel Selen, ein Spurenelement, 

welches schädliche, das Muskelwachstum behindernde 

freie Radikale einfängt. Der hohe Zinkgehalt von Thunfisch 

fördert die Bildung von Testosteron, und das Koenzym 

Q10 hält Ihr Energieniveau hoch. Und zusammen mit 

der nachstehend beschriebenen bunten Auswahl 

von nährstoffreichem Gemüse, das Sie in der Pfanne 

dünsten oder braten, haben Sie eine wohlschmeckende 

appetitliche Muskelmahlzeit auf dem Teller! 

Süßkartoffel 

Wie viele? 1 

Süßkartoffeln enthalten 

immunsystemstärkendes 

Vitamin A sowie Betacarotin, 

ein wirksames Antioxidans, 

das den Cholesterinspiegel 

im Blut niedrig und das Herz 

gesund hält. 

Roter Paprika 

Wie viele? 1 

Roter Paprika strotzt nur 

so von den Vitaminen A 

und C, die für ein gesundes 

Immunsystem und zur 

Abwehr zellschädigender 

freier Radikale gebraucht 

werden. 

Schneiden Sie das 

Gemüse vor der 

Zubereitung in 

etwa gleich große 

Stücke, damit 

diese zur selben 

Zeit gar sind. 

Zucchini 

Wie viele? 1 

Zucchini sind 

kalorienarm und 

enthalten viel Mangan, 

das den Körper bei der 

Verarbeitung von Eiweiß 

und der Bildung von 

Testosteron unterstützt. 

Inhalt 

80 Fitness-Snacks 

Wie Sie Ihren Körper nach 

dem Workout schnell wieder 

mit Eiweiß versorgen 

81 Fettabbau 

Mit Meeresalgen können 

Sie abnehmen, das ist 

wissenschaftlich bewiesen 

82 Keine Dickmacher 

zwischendurch 

Weg mit all den verführerischen 

Leckereien 

Rosmarin 

Wie viel? 1 Zweig 

Mit Rosmarin nehmen 

Sie Ballaststoffe und 

knochenstärkendes 

Kalzium zu sich. 


EatFit Gym Snacks 

Lassen Sie sich beflügeln 

Nie war es so einfach und schmackhaft, 

nach dem Workout Muskeln aufzubauen. 

Wraps (gefüllte Teigrollen) mit Hühnchen und Käse werden 

hauptsächlich in Fast-Food-Restaurants angeboten. Selbst 

zubereitet und mit frischen Zutaten versehen können sie 

aber echte Muskelaufbau-Mahlzeiten sein. Ein gegrilltes 

Hühnchen-Wrap, wie nachstehend beschrieben, enthält 

hochwertige Kohlehydrate, Eiweiß und Fett ebenso wie eine 

Reihe essenzieller Vitamine. Damit legen Sie nach einem 

anstrengenden Workout an Muskelmasse zu und erholen 

sich schneller. 

Was Sie 

brauchen 

1 Vollkorn-Tortilla-Wrap 

80 g gegrillte 

Hühnerbruststreifen 

20 g gehobelter Cheddar- 

Käse 

30 g geschnittener 

Weißkohl 

Was Sie 

bekommen 

Vollkorn-Tortilla- 

Wrap 

Mit einem Vollkorn- 

Tortilla-Wrap füllen Sie die 

Kohlenhydratspeicher Ihrer 

Muskeln wieder auf. Daneben 

profitieren Sie von den Energie 

steigernden B-Vitaminen. 

Gegrillte 

Hühnchenbrust 

Hühnchenbrust gibt Ihnen 

eine hohe Dosis an 

magerem Eiweiß, das 

Muskelzunahme und 

Erholungsfähigkeit fördert. 

Außerdem ist Hühnerfleisch ein 

Lieferant von Vitamin B3, welches 

die Fetteinlagerung erschwert. 

Cheddar-Käse 

Enthält Kasein, eine 

qualitativ hochwertige 

und muskelschützende 

Proteinmischung. Und 

gleichzeitig nehmen Sie viel 

knochenstärkendes Kalzium zu 

sich. 

Kohl 

Kohlpflanzen bergen 

einen hohen Anteil an 

Vitamin C in sich, das das 

Immunsystem ankurbelt. 

Ein weiterer Pluspunkt sind die 

Ballaststoffe, unerlässlich für ein 

gesundes Verdauungssystem. 

Antworten auf Ihre Fragen zu Nahrungsergänzungsmitteln im Sport 

F Was sind Omega-3- 

Fettsäuren, und wozu 

brauche ich sie? 

Omega 3 gehört zu den essenziellen 

A Fettsäuren. „Essenziell“ heißt hier, dass der 

Körper solche Fettsäuren nicht selbst herstellen 

kann. Deshalb muss man sie sich regelmäßig 

von außen zuführen, ganz besonders, wenn man 

sportlich aktiv ist. 

Der Ernährungswissenschaftler Laurent 

Bannock von Myprotein.com meint dazu: 

„Studien haben klar gezeigt, dass eine 

Nahrungsergänzung mit Omega 3-haltigem 

Fischöl zu einem stärkeren Gewichtsverlust 

und einer wirksameren Reduzierung des 

Taillenumfangs führt, als wenn bei gleicher 

Ernährungsweise dieses Fischöl weggelassen 

wird. Es konnte nachgewiesen werden, 

dass solche Fischöle einen niedrigeren 

Körperfettanteil und eine erhöhte Lipidoxidation 

(Fettverbrennung) zur Foge haben.” 

Bei einer kürzlich durchgeführten Studie mit 

Sportlern stellten sich noch weitere Vorzüge 

heraus. „Sie erholten sich rascher, Verletzungen 

heilten schneller, der Muskelzuwachs wurde 

beschleunigt. Der Körperfettanteil vieler 

Athleten ging zurück, sie hatten weniger 

Gelenkschmerzen, konnten sich besser 

konzentrieren. Ihre Haut sah besser aus, ihre 

Stimmung hob sich und sie wachten nachts 

nicht mehr so oft auf”, erzählt Bannock. 

„Und sie konnten häufiger trainieren, ohne 

Übertrainingssymptome zu entwickeln.” 


EatFit Abnehmen 

Top-Tipp 

Mit Algen bleiben Sie schlank 

Wirklich gesunde Gerichte in einem chinesischen Restaurant zu finden, mag manchmal nicht 

so einfach sein, aber wenn Sie Meeresalgen bestellen, sind Sie auf der sicheren Seite. In einer 

derzeit noch laufenden Studie der Universität Newcastle wurde nachgewiesen, dass Alginat – 

ein Bestandteil von Algen und Tang – den Körperfettanteil um mehr als 75 Prozent verringert. 

Durch den hohen Fasergehalt fühlen Sie sich außerdem schneller satt. Der beträchtliche Anteil an 

verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen wirkt sich gesundheitsfördernd aus: Algen enthalten 

zum Beispiel das knochenstärkende Vtamin K und muskelentspannendes Magnesium. Sie können 

den gesundheitlichen Nutzen maximieren, wenn Sie frittierte Algen vermeiden und der Versuchung 

widerstehen, sich nach der Algenmahlzeit noch einen Shrimps-Toast mit Tempura zu bestellen. 

Ernährungng 

F&A 

Dr. Sarah Schenker ist 

Ernährungswissenschaftlerin 

bei der British Nutrition 

Foundation und anerkannte 

Sporternährungsfachfrau. 

F 

A 

Macht 

Essen spät in 

der Nacht dick? 

Nicht notwendigerweise. 

Wichtig ist immer, dass Sie 

insgesamt nicht mehr Energie zu 

sich nehmen, als Sie verbrauchen. 

Das Problem liegt weniger im 

Zeitpunkt als darin, dass man 

nachts eher heißhungrig zu fettund 

zuckerhaltigen Snacks greift, 

durch die der Kalorienbedarf 

dann schnell übererfüllt wird. 

Versuchen Sie Ihren Appetit 

zu regulieren, indem Sie 

tagsüber fünf bis sechs kleine 

Mahlzeiten zu sich nehmen, 

die hauptsächlich Vollkorn- 

Kohlehydrate, Eiweiß und viel 

Obst und Gemüse umfassen. 

Trinken Sie außerdem immer viel 

Wasser. Das hilft, Hungerattacken 

zu vermeiden. Für ein gesundes 

kleines Nachtmahl wählen Sie 

Nahrungsmittel, die schnell satt 

machen, wie zum Beispiel Bohnen 

auf Toast und ein Glas Apfelsaft, 

Hummus (Kichererbsenmus) 

oder Hüttenkäse mit Pitta und 

Gemüsesticks. Auch eine Suppe 

mit Gemüse und Bohnen ist 

eine gute Option. 

Fettarmer Smoothie aus Äpfeln und Bananen 

Mit diesem süßen, nährstoffreichen Smoothie sagen Sie Ihrem Bauch den Kampf an. 

Was Sie 

brauchen 

Warum Sie das 

trinken sollten 

1 Banane 

1 Apfel 

1 Messerspitze Zimt 

1 Teelöffel Honig 

2 Teelöffel 

Naturmagerjoghurt 

Banane 

Bananen sind eine fettfreie 

und schnell den Hunger 

stillende Energiequelle. 

Sie enthalten überdies 

viel Kalium, das den 

Stoffwechsel anregt. 

Apfel 

Äpfel weisen einen hohen 

Gehalt an Pektinen auf, 

also Ballaststoffe, die satt 

machen und die Zellen daran 

hindern, Fett einzulagern. 

Zimt 

Dieses Gewürz verhilft 

Ihnen zu einem niedrigeren 

Blutzuckerspiegel und regt 

die natürliche Produktion von 

Insulin an, was den Abbau 

von Körperfett beschleunigt. 

Honig 

Honig ist eine großartige 

natürliche Energiequelle 

und kurbelt Ihr 

Immunsystem 

an. 

Naturjoghurt 

Joghurts sind sehr eiweißreich 

und haben damit eine 

appetitzügelnde 

Wirkung. 


EatFit Wissen 

Der Sieg des Geistes 

über das Fett 

Ertappen Sie sich immer wieder beim Naschen? Wir sagen Ihnen, wie Sie Ihre 

schlechten Essgewohnheiten überwinden können, um schlank zu werden. 

1 Machen Sie es sich 

nicht einfach 

Je leichter der Zugang zu den kleinen 

Leckereien, desto eher wird man sich auch 

bedienen. 

Tun Sie deshalb alles, was möglich ist, um 

die Versuchungen aus dem Weg zu räumen. 

„Bauen Sie Hindernisse auf, damit Sie vor dem 

Essen überlegen müssen“, meint Professor 

Brian Wansink, Autor von „Essen ohne Sinn und 

Verstand“. „Wenn eine Packung Süßigkeiten 

vor Ihnen auf dem Schreibtisch liegt, werden 

Sie nicht lange fackeln und zugreifen. Wenn 

es aber auf dem Weg dorthin ein paar kleinere 

Hürden zu überwinden gibt, überlegen Sie 

es sich zweimal.“ Wansink fand heraus, 

dass Büroangestellte 125 Kalorien pro Tag 

weniger aßen, wenn die Süßigkeiten zwei 

Meter entfernt lagen, anstatt in Reichweite auf dem 

Schreibtisch. 

2 Planen Sie voraus 

„Denken Sie voraus und seien Sie auf alles 

vorbereitet“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin 

Lucy-Ann Prideaux. „Nehmen Sie sich einen Moment 

Zeit um nachzudenken, wie Sie gerne essen würden 

und, noch wichtiger, wie Sie sich am Ende des Tages 

fühlen möchten. Das Zubereiten gesunder Mahlzeiten 

und Snacks zum Mitnehmen ins Büro kostet etwas 

„Wenn Sie zwischen sich und 

den Süßigkeiten ein paar 

Hindernisse aufstellen, werden 

Sie sich genau überlegen, ob Sie 

sie wirklich wollen.“ 

Zeit, aber Ihr Körper wird es Ihnen danken. Es 

gibt natürlich immer auch Tage, die nicht ganz 

nach Plan verlaufen. Räumen Sie sich also etwas 

Flexibilität bei Ihren Essensentscheidungen 

ein“, fügt Prideaux hinzu. „Aber in jedem Fall 

sollten Sie immer überlegen, ob zur Auswahl 

stehende Verpflegung für Sie eine gute Wahl ist, 

um den Körper mit Energie und Nährstoffen zu 

versorgen.“ 

3 Trinken Sie viel Wasser 

„Dehydrierung wird gerne mit Hunger 

verwechselt“, meint Brian Wansink. „Wir spüren, 

dass unser Körper nach etwas verlangt, und 

nehmen einfach an, dass es sich dabei um Essen 

handelt. Oft schreit er aber nur nach Flüssigkeit, 

besonders bei aktiven Menschen. Ich bin der 

Überzeugung, dass in sieben von zehn Fällen 

scheinbarer Hunger in Wirklichkeit eine leichte 

Dehydrierung ist. Sie müssen nicht immer nur 

Wasser trinken, aber achten Sie möglichst darauf, 

dass das Getränk wenig Koffein und wenig Salz 

enthält. Koffein und Salz entziehen Ihrem Körper 

noch mehr Flüssigkeit. Ihr Mund trocknet dann 

aus und vermittelt Ihnen das Gefühl, etwas zu 

sich nehmen zu müssen, um ihn wieder zu 

befeuchten.” 

4 Wenden Sie die Hunger- 

Satt-Skala an 

„Erkennen Sie, wie Ihnen Ihr Körper Hunger 

und Sattheit signalisiert, dann werden Sie 

weniger zwischendurch essen“, betont Lucy- 

Ann Prideaux. „Stellen Sie sich für Ihren Hunger 

eine Skala von eins bis zehn vor. Bei 1 stehen 

Sie knapp vor dem Verhungern, bei 3 oder 4 

haben Sie richtig Appetit, bei 7 oder 8 fühlen 

Sie sich angenehm satt und bei 10 übersättigt. 

Wenn Sie darauf achten, möglichst immer 

dann zu essen, wenn Sie bei 3 oder 4 sind und 

aufzuhören, wenn Sie 7 oder 8 erreicht haben – 

im Bereich von 3 bis 8 ist Ihr Blutzuckerspiegel 

am stabilsten – werden Sie im Laufe der Zeit die 

Hunger- und Sättigungssignale Ihres Körpers 

besser wahrnehmen und weniger geneigt sein, 

gedankenlos, aus Langeweile oder aus Frust zu 

essen und auf diese Weise Speck anzusetzen.” 

5 Ändern Sie Ihre Gewohnheiten 

Eine gute Möglichkeit, das Naschen zu 

reduzieren: Erfinden Sie etwas für die Fälle, 

wenn Sie dem Verlangen nachgeben – damit 

meinen wir keine fingierte Krankheit, die sich 

nur mit Erdnuss-M&Ms heilen lässt. „Immer 

wenn Sie sich etwas aus dem Snack-Automaten 

ziehen möchten, verordnen Sie sich selbst, an 

dem Tag hart zu trainieren oder nur ein ganz 

leichtes Abendessen zu sich zu nehmen oder 

die kleine Sünde sonst wie auszugleichen”, 

sagt Wansink. „Wenn Sie auf dem Heimweg 

jedes Mal an einem bestimmten Laden 

vorbeikommen und dort einen Schokoriegel 

kaufen, nehmen Sie künftig eine andere 

Strecke, um der Versuchung aus dem Weg 

zu gehen, oder sagen Sie sich ‚Ich kann die 

Schokolade nur essen, wenn ich daheim erst 

mal eine Runde Laufen gehe‘. Auf diese Weise 

legen Sie entweder eine Unsitte ab, oder 

Sie verknüpfen Sie mit etwas Positivem.” 


Trainer 

Das Beste herausholen 

Tipp des Monats 

Muskelberge mit 

der Flachbank 

Laut einer im „Journal Of Strength And Conditioning Research“ 

veröffentlichten Studie bekommen Sie mit Flachbank-Workouts 

größere und stärkere Brust- und Schultermuskeln als mit der 

Smith-Maschine. Bei den Studienteilnehmern, die die Flachbank 

bevorzugten, wurde beim Trainieren mit schweren Gewichten 

eine höhere Muskelaktivierung festgestellt, und zwar sowohl im 

Allgemeinen als auch im Speziellen am mittleren Deltamuskel. Die 

in der Studie gezogene Schlussfolgerung lautet, dass alle, die an 

Muskelstärke und -masse zulegen wollen, mit der Flachbank und 

freien Gewichten die beste Wahl treffen. 

Inhalt 

84 Gastexperte 

Educogym - durchtrainiert in null Komma nichts 

90 Must Do Move 

Das Reißen 

92 Wissen 

Vergessene Muskeln trainieren 

94 Home Workout 

Supersätze im Wohnzimmer 

96 12-Minuten-Workout 

Spüren Sie die Vorzüge einer schnellen 

Übungseinheit. 

97 Bauchmuskeltipps 

Sixpack: Seitliche Bauchmuskulatur 

98 Sportunterricht 

Trainieren Sie wie ein Weltklasse-Judoka. 

102 Gym Talk 

Arme trainieren mit Hirn 

103 Top-Workout 

Stärken Sie Rücken, Brust und Beine. 


Trainer 

Gastexperte 

Topfit in 15-Minuten 

Eine neue Trainingstechnik verspricht, Sie mit nur drei 15-minütigen Trainingseinheiten 

pro Woche in Form zu bekommen. MF enthüllt, was hinter Educogym steckt. 

Mangelnde Zeit fürs Training ist das 

größte Hindernis zwischen Ihnen 

und Ihren anvisierten Fitnesszielen. 

Eine Lösung bestünde drin, 

unbarmherzig mit sich selbst zu sein und 

zugunsten der Trainingseinheiten etwas anderes 

aufzugeben, wie Sudokus oder Essen oder Sex. 

Oder aber Sie probieren es mit Educogym, einer 

Trainingsmethode, die Zeitbarrieren niederreißt. 

EIne Educogym-Sitzung dauert nur 15 

Minuten, hat aber bezüglich Muskelaufbau und 

Fetterverbrennung den gleichen Effekt wie 

ein viel längeres Workout. „Länger heißt nicht 

effektiver“, sagt Richard Kingston, Personal 

Trainer und Verfechter von Educogym. „Ein 

Muskel muss so lange trainiert werden, bis er 

nicht mehr kann. Dies mehrmals zu wiederholen, 

hilft nicht viel und ist sogar eher kontraproduktiv, 

weil der Katabolismus dann unter Umständen zu 

stark wird.“ 

Die Kompaktheit der Übungseinheiten 

wird durch das Weglassen der Pausen und 

Durchführung der Übungen mit immer geringer 

werdenden Gewichten erreicht. Anstatt sich nach 

Abschluss eines Satzes auszuruhen, verringern 

Sie das Gewicht und machen sofort weiter. Und 

auch zwischen den einzelnen Übungen legen 

Sie keine Pause ein. „Muskelfasern arbeiten nach 

dem Alles-oder-nichts-Prinzip, was bedeutet, 

dass bei jedem Satz nur ein bestimmter 

Prozentsatz voll belastet wird und die anderen 

gar nicht”, betont Kingston. „Wenn zwischen 

Sätzen eine Pause gemacht wird, können die 

in Anspruch genommenen Fasern ausruhen 

und danach wieder arbeiten, während andere 

während des gesamten Workouts überhaupt 

nicht aktiviert werden. “ 

Ausführung der 

einzelnen Workouts 

Drei Workouts pro Woche 

An einem Tag Brust und Rücken, am 

nächsten Schultern und Arme und am 

dritten die Beine. 

Machen Sie von jeder Übung drei Sätze 

mit sechs Wiederholungen und gehen 

dabei bis zum Limit. 

Nach jedem Satz verringern Sie das 

Gewicht etwas. 

Zwischen Sätzen oder Übungen keine 

Pause einlegen. 

Trainer des Monats 

Richard Kingston 

Richard Kingston arbeitet seit 14 

Jahren als Personal Trainer. Die 

Bandbreite seiner Kunden reicht 

von der englischen 

Fußballnationalmannschaft bis hin 

zu Supermodels. Neben seiner Tätigkeit als 

persönlicher Coach übt er die Funktion eines 

Repräsentanten von Educogym aus. 

Durch das Weglassen der 

Pausen dauern Educogym- 

Trainingseinheiten nur 15 

Minuten. 


Blättern 

Sie um 

und finden Sie 

Ihre Educogym- 

Workouts 


Trainer 

Gastexperte 

Tag 1 

Rücken und Brust 

Brustpresse 

Sätze 3 

Wiederholungen 6 

Setzen Sie sich in 

die Maschine, die 

Füße fest am Boden, 

und fassen Sie beide 

Griffe von oben. 

Spannen Sie die 

Brustmuskeln an und 

drücken Sie die Griffe 

nach vorne, bis die 

Arme voll gestreckt 

sind. 

Anschließend die 

Griffe kontrolliert 

und gegen den 

Widerstand des 

Gewichts zurück in 

die Startposition 

bringen. 

V-Griff Herunterziehen 


Passen Sie das Polster so an, 

dass es eng, aber angenehm auf 

Ihren Oberschenkeln liegt. 

Blicken Sie nach vorne, halten 

Sie den Rücken gerade und 

fassen Sie den V-Griff. 

Ziehen Sie den Griff 

herunter bis an die obere 

Brust, und spannen Sie Ihre 

Rückenmuskeln an, wenn der 

Griff in der untersten Position 

ist. 

Klimmzug 

Sätze 3 


Dips (Barrenstütze) 


Stellen Sie die Parallelholme 

auf etwas mehr als Hüftbreite 

ein. Die Ellbogen zeigen gerade 

nach hinten. 

Lassen Sie sich zwischen den 

Stangen möglichst weit herab 

und konzentrieren Sie sich dabei 

auf Ihre Brustmuskeln. 

Anschließend drücken Sie sich 

mit viel Krafteinsatz wieder in die 

Ausgangsstellung hoch. 

Legen Sie die 

Hände im Obergriff 

etwas mehr als 

schulterbreit auf die 

Stange und strecken 

Sie Ihre Arme. 

Aus der 

hängenden 

Position (bitte nicht 

schwingen) ziehen 

Sie sich nun nach 

oben, bis das Kinn 

über der Stange ist. 

Beim Hochziehen 

die Rückenmuskeln 

anspannen. 

Anschließend den 

Körper kontrolliert, 

das heißt, ohne zu 

schwingen, wieder 

absenken. 

Rudern im 

Sitzen 


Setzen Sie sich auf den 

Sitz der Rudermaschine, 

fassen Sie die Griffe und 

strecken die Arme fast 

vollständig. 

Ziehen Sie die Griff zu 

sich heran. Wenn Sie die 

Ellbogen so weit zurück 

geführt haben, wie es 

möglich ist, spannen Sie 

die Rückenmuskeln an. 

Anschließend langsam 

gegen den Widerstand 

des Gewichts wieder in 


zurückgehen und die 

Übung wiederholen. 

Rückenstreckung 

auf dem 

Gymnastikball 


Legen Sie sich bäuchlings 

auf den Gymnastikball, die 

Beine etwa schulterweit 

auseinander. 

Beugen Sie leicht die Knie 

und ziehen die Oberschenkel 

an den Ball heran. 

Bewegen Sie nun das 

Kinn in Richtung Ball und 

strecken Sie es anschließend 

nach oben, wobei Sie die 

Ellbogen zurückführen. 


Tag 2 

Schultern und Arme 

Schulterdrücken 

Sätze 3 


Nehmen Sie zwei 

Kurzhanteln und stellen 

Sie sich hin, die Beine 

etwas weniger als 

schulterweit auseinander. 

Drücken Sie beide 

Hanteln direkt nach oben. 

Danach führen Sie die 

Hanteln langsam wieder 

zum Ausgangspunkt 

zurück. Während der 

Übung den Rücken 

gestrafft halten. 

2 

Kabelcurls 

mit Obergriff 

Sätze 3 


Fassen Sie die 

Stange am Ende eines 

Kabelzugs von unten mit 

schulterweitem Obergriff. 

Stehen Sie möglichst 

nahe am Kabelzug und 

bringen die Stange bis 

unter das Kinn hoch. 

Die Handgelenke dürfen 

bewegt werden, soweit 

notwendig. 

Führen Sie den Griff 

anschließend wieder in 


zurück und wiederholen 

die Übung. 

Trizepsdrücken 

hinter dem 

Kopf 

Sätze 3 


Vorgebeugtes Kurzhantelheben (Backfly) 


Mit einer Kurzhantel in jeder 

Hand beugen Sie sich aus der 

Hüfte heraus nach vorne, bis 

der Oberkörper parallel zum 

Boden ist. 

Die Arme hängen nach 

unten. Nun heben Sie die 

durchgestreckten Arme zur 

Seite, bis die Hanteln etwa 

auf Ohrenhöhe sind. Drücken 

Sie dabei die Schulterblätter 

zusammen. 

Befestigen Sie am Ende 

eines Kabelzugs von oben 

eine kurze gerade Stange. 

Kehren Sie dem 

Kabelzug den Rücken zu 

und fassen die Stange so, 

dass sie sich hinter Ihrem 

Hals befindet. Strecken Sie 

nun die Arme. direkt über 

dem Kopf. 

Drücken Sie die Stange 

anschließend wieder in die 

Ausgangsstellung zurück 

und wiederholen Sie die 

Übung. 

Bizepscurls 

Sätze 3 


Setzen Sie 

sich in eine 

Bizepscurlmaschine 

und fassen beide 

Griffe von unten. 

Sie können die 

Übung alternativ 

auch mit einer 

Langhantel 

durchführen. 

Bringen Sie die 

Griffe bis zur Brust 

hoch, und lassen Sie 

sie dann langsam 

wieder in die 

Ausgangsstellung 

herab. 

Trizepsdrücken 

Sätze 3 


Setzen Sie sich in eine 

Trizepsdrückmaschine und 

fassen Sie beide Griffe 

von oben. Sie können 

die Übung alternativ 

auch mit einem Kabelzug 

durchführen. 

Drücken Sie die Griffe 

nach unten bis zu den 

Oberschenkeln. Am 

untersten Punkt der 

Bewegung den Trizeps 

kontrahieren. 

Blättern 

Sie um 

und Sie finden 

Ihr 3-Tage- 

Workout 


Trainer 

Gastexperte 

Tag 3 

Beine 

2 

Beinpresse 


Beinbizepscurl sitzend 


Setzen Sie sich in eine 

horizontale Beinpresse, die Füße 

etwa schulterweit auseinander. 

Sie können die Oberschenkel 

auch etwas hochziehen (tiefes 

Beinpressen). 

Fassen Sie die Griffe und 

strecken Sie nun die Beine 

gegen den Widerstand des 

Gewichts. 

Wenn die Beine ganz 

gestreckt sind, verharren Sie 

einen Moment in dieser Stellung 

und kehren langsam wieder in 

die Ausgangsstellung zurück. 

Setzen Sie sich in die 

Beincurlmaschine und legen die 

Beine so auf das Rollenpolster, 

dass es sich gerade unterhalb des 

Knies befindet. 

Kontrahieren Sie die 

Beinbizepsmuskeln, um die Rolle 

nach unten zu bewegen, bis 

die Beine im 90-Grad-Winkel 

gebeugt sind. 

Lassen Sie die Rolle 

dann langsam wieder in die 

Ausgangsstellung zurück, 

womit sie eine Wiederholung 

durchgeführt haben. 

Wadenheben 

im Stand 

Sätze 1 Wiederholungen 

20 pro Seite 

Beinstrecken 


Setzen Sie sich in die 

Beincurlmaschine. Das 

Polster sollte sich auf 

Schienbeinhöhe befinden. 

Gegen den Widerstand 

des Gewichts die Beine 

strecken und anschließend 

wieder in die Startposition 

zurückkehren. 

Mit einer Kurzhantel 

in jeder Hand stellen 

Sie sich auf eine Stufe. 

Nehmen Sie einen 

Fuß von der Stufe 

weg. Sobald Sie stabil 

stehen, gehen Sie mit 

durchgedrücktem 

Knie in den 

Zehenspitzenstand. 

Dann die Ferse 

wieder bis in die 

Ausgangsstellung 

senken. 

Nach 20 

Wiederholungen das 

Bein wechseln. 

Wadenheben 

im Sitzen 

Sätze 1 


Drücken Sie mit 

den Zehen gegen die 

Gewichte, bis die Füße 

gestreckt sind. Die 

Knie müssen während 

der gesamten Übung 

durchgedrückt bleiben. 


ANZEIGE

Trainer 

Must-Do Move 

Reißen 

Eine sehr effektive 

Hebeübung, die die 

Muskeln am ganzen 

Körper fordert. 

Dieses olympische Gewichthebedisziplin 

ist gut für Beweglichkeit, Koordination 

und Muskelaufbau. „Bei der Verkettung 

mehrerer Bewegungen werden Explosivität, 

Kraft, Geschwindigkeit und Rumpfstabilität 

verbessert“, erläutert Personal Trainer 

Mark Gordon. „In vielen Sportarten wird 

dieses Bewegungsmuster in der einen 

oder anderen Form nachgeahmt – zum 

Beispiel beim Heben eines Rugby-Spielers 

in der Gasse. Wie bei allen Hebeübungen 

müssen Sie unbedingt auf die richtige 

Haltung achten und sich hundertprozentig 

auf das Gewicht konzentrieren.“ Der 

Bewegungsablauf ist nicht ganz einfach. Üben 

Sie also erst mal mit einer leichten Hantel, 

um den Ablauf zu perfektionieren, bevor 

Sie sich schwerere Gewichte vornehmen. 

Ausführung 

Legen Sie eine Langhantel vor sich auf den Boden. 

Füße hüftweit auseinanderstellen, Ihre Schienbeine 

berühren die Stange. 

Gehen Sie nun in die Hocke und achten Sie darauf, 

den natürlichen Bogen im Rücken beizubehalten und 

die Brust herauszustrecken. Fassen Sie die Stange mit 

etwas mehr als schulterweitem Griff. 

Richten Sie sich nun explosiv auf, die Füße fest am 

Boden, und strecken Sie die Knie, die Stange immer 

nahe an den Beinen. 

Wenn die Stange sich auf Höhe Ihrer Oberschenkel 

befindet, ziehen Sie die Schulter zurück und bringen die 

Hantel schnell hoch, wobei Sie die Handgelenke so 

drehen, dass die Hantel nun auf den Handflächen ruht. 

Gleichzeitig bringen Sie Ihren Körper unter die Stange, 

indem Sie in die Hocke gehen. 

Zum Abschluss kommen Sie aus der Hocke hoch, 

haben die Beine vollständig gestreckt und halten die 

Hantel mit ausgestreckten Armen direkt über dem Kopf. 

ZIEL 

Gesamter 

Körper 

Perfektionieren Sie 

die Ausführung 

Konzentration und 

richtige Ausführung 

sind die Schlüssel 

nicht nur für ein 

erfolgreiches Heben, 

sondern auch zur 

Vermeidung von 

Verletzungen. „Füße 

fest am Boden, Hände 

weit auseinander, 

Schulterblätter steif, 

Brust herausgestreckt, 

Rumpf gerade (nicht 

zurücklehnen), Augen 

geradeaus und dann 

kann es losgehen“, 

erklärt Gordonsays 

Gordon. 


Vier Vorbereitungsübungen 

Medizinball über dem Kopf in 

gebeugter Haltung, Ausfallschritt 

Steigerung von Kraft und Stabilität 

des Rumpfs, des Oberkörpers 

und der Beine. Perfekte 

Vorbereitungsübung für das Reißen. 

Ausführung 

Stehen Sie mit einem Bein vor dem 

anderen und halten dabei mit gestreckten 

Armen einen Medizinball fest. 

Beugen Sie sich in der Taille vor 

und schwingen den Medizinball 

dann hoch bis über den Kopf. 

Während dieses Hochführens des 

Balles machen Sie einen Ausfallschritt. 

Bleiben Sie nun eine Weile in dieser 

Haltung, Arme voll gestreckt. 

Kehren Sie dann in die Ausgangsstellung 

zurück und wiederholen die Übung, 

wobei dieses Mal das andere Bein 

den Ausfallschritt macht. 

Schaumstoffrolle für die Waden 

Wenn Sie ein schweres 

Gewicht über den Kopf heben, 

müssen Sie sicher sein, dass 

jeder Muskel diese Belastung 

aushalten kann und dabei stabil 

bleibt. Mit der Schaumstoffrolle 

können Sie Ihre Wadenmuskeln 

kräftigen, damit Sie sich beim 

Reißen auf sie verlassen können. 

Ausführung 

Legen Sie sich eine Schaumstoffrolle 

unter die Waden. Heben Sie Ihren 

Körper mithilfe der Hände an. 

Strecken Sie die Zehen nach vorne 

und bewegen die Rolle langsam von 

den Waden zu den Knien. 

Wiederholen Sie dies so oft wie 

nötig oder führen die Übung jeweils nur 

mit einem Bein durch, was die 

Schwierigkeit erhöht. 

Oberkörperdrehung 

Damit Sie auch höhere Gewichte 

reißen können, müssen Sie Flexibilität, 

Körperhaltung und Technik ebenso 

wie Kraft trainieren. Mit der folgenden 

Übung können Sie dies auf rückenund 

schulterschonende Weise tun. 

Ausführung 

Binden Sie ein Thera-Band (Deuserband) an 

einem schweren unbeweglichen Gegenstand 

fest und stellen sich daneben, einen Fuß vor dem 

anderen und die Beine leicht gebeugt. 

Greifen Sie das Band mit 

beiden Händen und ziehen 

Sie es zu Ihrem Körper. 

Beim Ziehen drehen Sie den 

Oberkörper zur Seite gegen den 

Widerstand des Bandes. Dann 

kehren Sie langsam wieder in 

die Ausgangstellung zurück. 

Übung in beide 

Richtungen durchführen. 

Umsetzen mit der Kugelhantel 

Ob Sie nun ein Anfänger oder 

Fortgeschrittener sind: Sie können 

nie zu viel an Ihrer Form arbeiten. 

Mit dieser Übung verbessern Sie 

funktionale Kraft und Stabilität 

ebenso wie Ihre Umsetztechnik. 

Ausführung 

Nehmen Sie eine Kugelhantel in die Hand 

und lassen den Arm seitlich herabhängen. 

Rücken gerade halten, Brust 

herausstrecken. Schwingen Sie die 

Hantel nun zwischen den Beinen. 

Wenn das Gewicht vorne ist, 

heben Sie es mithilfe von Rumpf, 

Hüfte und Beinen, drehen es um und 

bringen es auf Schulterhöhe. 

Gehen Sie dann langsam in die 

Ausgangsstellung zurück und wiederholen 

die Bewegung, wobei Sie den 

Abwärtsschwung gleich für die nächste 

Wiederholung ausnutzen können. 


Trainer 

Wissen 

Zu wenig 

Muskeln? 

Trainierte Brust und Oberarme sind 

eine tolle Sache. Aber hier zeigen 

wir ihnen, wie Sie Ihre gesamten 

Muskeln trainieren, um einen perfekt 

ausbalancierten Körper zu bekommen. 

Vergessene 

Muskeln 

Rotatorenmanschette 

Dieser Schultermuskelgruppe lässt sich 

nicht vergrößern (und es sähe komisch 

aus, wenn sie vergrößert wäre), aber es ist 

trotzdem gefährlich, sie zu vernachlässigen. 

Laut Hochleistungstrainer Dan Blewett 

kann eine schwache Rotatorenmanschette 

beträchtliche Verletzungen zur Folge 

haben. „Die Rotatorenmanschette ist 

der wichtigste Schulterstabilisator und je 

stabiler Ihre Schulter, desto geringer die 

Verletzungsanfälligkeit bei Überkopfsportarten 

wie Volleyball, Tennis oder Baseball.“ Machen 

Sie deshalb vor jedem Schultertraining einige 

Rotationsübungen zum Aufwärmen und zur 

Stärkung der Manschette. 

Wichtigste Übung Innenrotation 

Ausführung Legen Sie sich auf eine 

Flachbank und nehmen in eine Hand eine 

Kurzhantel, der Ellbogen wird um 90 Grad 

gebeugt. Halten Sie den Ellbogen fest an den 

Oberkörper gepresst und führen nun den 

Unterarm nach außen, bis er ganz horizontal 

ist. Danach den Unterarm wieder in die 

Ausgangsstellung bringen. 

Vergessene 

Muskeln 

Unterarme 

Muskulöse Unterarme sorgen für 

Griffstärke und können Ihnen bei der 

Gesamtentwicklung der Arme helfen. 

Sie helfen Ihnen bei Liegestützen und 

Ganzkörperbewegungen wie Kreuzheben. 

Personal Trainer Paul Fallows erklärt: 

„Wenn Sie Bizeps, Trizeps und Schultern 

trainieren wollen, ist eine gute Griffstärke 

unabdingbar. Ohne einen starken Griff 

können Sie keine schweren Gewichte heben 

und riskieren eine Schulterverletzung.“ 

Wichtigste Übung Langhantelcurl mit 

Obergriff 

Ausführung Fassen Sie eine Hantel im 

Obergriff statt des üblichen Bizepscurl- 

Untergriffs. Halten Sie die Ellbogen fest an 

den Oberkörper gepresst und bringen die 

Hantel bis zur Brust hoch. Wir empfehlen 

zwei Sätze mit zehn Wiederholungen am 

Ende Ihres Armtrainings. 

Vergessene 

Muskeln 

Trapemuskel 

Der Trapezmuskel, auch Kapuzenmuskel genannt, 

befindet sich rechts und links von der Wirbelsäule 

unterhalb des Halses. Er ist für die Hals- und 

Schulterkraft verantwortlich und wird beim 

Heben der Schultern aktiviert. Dieser Muskel ist 

zwar eigentlich kaum sichtbar, aber wenn man 

ihn trainiert, kann man damit eine eindrucksvolle 

Statur bekommen. „Mit diesem Muskel bewegen 

Sie Ihre Schulterblätter nach oben, unten und 

zurück“, erklärt Personal Trainer Mick Glynn. 

„Ein starker Trapezmuskel hilft auch bei der 

Entwicklung anderer Muskeln, wie Latissimus und 

hinterer Deltamuskel.“ 

Wichtigste Übung Langhantel- 

Schulterheben 

Ausführung Halten Sie eine Langhantel mit 

schulterbreitem Griff vor den Hüften, Nun heben 

Sie die Schultern wie bei einem Achselzucken. Die 

Arme bleiben dabei gestreckt. Verharren Sie mit 

den Schultern einige Sekunden in der obersten 

Position. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis 

zwölf Wiederholungen aus. 


Vergessene 

Muskeln 

Deltamuskel 

„Der hintere Deltamuskel gibt dem oberen 

Rücken Breite und Masse“, erläutert Trainer 

Mark Raynsford. „Außerdem stabilisiert er 

den Schulterbereich. Bankdrücken und andere 

Drückübungen beanspruchen oft zu stark den 

vorderen Deltamuskel, was langfristig zu einem 

Ungleichgewicht und zu Verletzungen führen 

kann.“ 

Wichtigste Übung Seitheben in 

Vorbeuge 

Ausführung Nehmen Sie in jede Hand eine 

Kurzhantel, stellen Sie die Füße schulterbreit 

auseinander und beugen sich aus der 

Taille heraus vor. Lassen Sie die Hanteln in 

Armeslänge herabhängen, die Handflächen 

einander zugewandt. Heben Sie nun die Hanteln 

bis auf Schulterhöhe seitlich hoch. Dann 

bringen Sie die Hanteln langsam wieder in die 

Ausgangsstellung zurück. Führen Sie drei Sätze 

mit jeweils zehn bis zwölf Wiederholungen aus, 

und zwar zum Abschluss Ihres Schultertrainings. 

Vergessene 

Muskeln 

Gesäßmuskel 

Ihre Gesäßmuskeln sollten Sie nicht 

nur aus optischen Gründen trainieren. 

Laut im „Journal Of Strength And 

Conditioning Research“ veröffentlichten 

Forschungsergebnissen können Sie mit 

gut ausgebildeten Gesäßmuskeln schneller 

laufen und profitieren von einer geringeren 

Verletzungsanfälligkeit. „Gut funktionierende 

Gesäßmuskeln gehören zu den stärksten 

Muskelgruppen, über die der Körper 

verfügt“, meint Trainer Joe Lenihan. 

Wichtigste Übung Hocke 

Ausführung Stellen Sie die Füße 

schulterbreit auseinander, auf den 

Schultern halten Sie eine Langhantel. 

Gehen Sie in die Knie, bis die Oberschekel 

horizontal sind, der Rücken bleibt gerade. 

Bitte vier Sätze mit jeweils acht bis 

zehn Wiederholungen ausführen. 

Vergessene 

Muskeln 

Hintere 

Oberschenkelmuskulatur 

Wenn der Beinbizeps unterentwickelt ist, ist 

das Bein schwach und verletzungsanfällig. 

Trainer Pete Griggs (petegriggs.com) meint zu 

diesem Thema: „Regelmäßiges Trainieren und 

Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskeln 

hält sie stark und beweglich und schützt vor 

Verletzungen bei intensiven Anstrengungen wie 

Sprinten. Gut trainierte Beinbizepse machen 

Sie außerdem schneller, denn diese Muskeln 

sind für die Vorwärtsbewegung zuständig.“ 

Wichtigste Übung Beincurls sitzend 

Ausführung Machen Sie Gebrauch von einer 

Beincurlmaschine, mit dem Sie den Beinbizeps 

gezielt belasten können. Führen Sie diese Übung 

zum Abschluss Ihres Beintrainings aus: drei Sätze 

mit jeweils zehn bis zwölf Wiederholungen. 

Vergessene 

Muskeln 

Waden 

„Die Waden sind der Motor des Körpers. 

Sie arbeiten unermüdlich, egal, was Sie 

gerade tun. Um sie zu trainieren, müssen 

Sie deshalb zweigleisig fahren“, erklärt 

Raynsford. „Wadenheben stehend trainiert 

die Waden selbst, Wadenheben sitzend 

ist gut für den Soleus (der Muskel, der 

Knie und Fuß miteinander verbindet). 

Schonen Sie sich nicht, diese Muskeln 

müssen richtig stimuliert werden. Und 

anschließend das Dehnen nicht vergessen!“ 

Wichtigste Übung Wadenheben 

Ausführung Bringen Sie an einer 

Smith-Maschine die Schultern unter die 

Stange oder – ohne Maschine – nehmen 

Sie Kurzhanteln, die Sie seitlich am Körper 

herabhängen lassen. Drücken Sie sich von 

den Fußballen aus nach oben. Diese Übung 

sollten Sie ans Ende Ihres Beintrainings 

stellen und drei Sätze mit jeweils 12 

bis 20 Wiederholungen ausführen. 


Trainer 

Home Workout 

ZEIL 

Supersatz 1 

Gesamter 

Körper 

Supermann durch 

Supersätze 

Mit Supersätzen bauen Sie in kürzerer 

Zeit mehr Muskeln auf. 

Eine der am häufigsten gebrauchten 

Entschuldigungen für das Auslassen 

eines Workouts ist fehlende Zeit. Deshalb 

versuchen wir immer, die Workouts 

so schnell und effektiv wie möglich zu 

machen. Die folgende Übungsfolge, 

die weniger als eine halbe Stunde in 

Anspruch nimmt, bedient sich der 

Trainingsmethode der Supersätze, bei der 

zwei Sätze unterschiedlicher Übungen 

ohne Pause ausgeführt werden. Durch die 

mit der Pausenreduzierung einhergehende 

Erhöhung der Trainingsintensität ist diese 

Methode außerordentlich effektiv. Sie 

Ausführung 

verbrennen bereits während des Trainings 

sehr viele Kalorien und danach, wenn sich 

Ihr Körper wieder erholt, noch mehr. 

Nachstehend finden Sie 

Supersätze für antagonistische, das 

heißt entgegengesetzt wirkende, 

Muskelgruppen wie zum Beispiel 

Brust- und Rückenmuskulatur. Während 

die eine Muskelgruppe hart arbeitet, 

kann sich die andere erholen. 

Führen Sie zunächst jeweils einen Satz 

der Übung 1a aus und sofort anschließend 

einen Satz der Übung 1b. Und schon 

haben Sie einen Supersatz absolviert. 

1a T-Liegestützen 

Machen Sie einen Liegestütz und drücken 

Sie sich dann dynamisch nach oben. Drehen 

Sie Ihren Oberkörper, bis der gestreckte Arm 

an die Decke zeigt. Die Seiten abwechseln 

und mit jedem Arm die gleiche Anzahl von 

Wiederholungen ausführen. 

Glossar 

Zwei Sätze 

unterschiedlicher 

Übungen, 

ausgeführt 

ohne Pause. 

1b Vorgebeugtes 

Rudern 

Beugen Sie den Oberkörper nach vorne, 

und zwar an der Hüfte, nicht an der Taille. 

Lassen Sie die Gewichte nach unten 

hängen, und ziehen Sie sie dann hoch 

zur Brust. . 

Anfänger 

Mittleres Niveau 

Fortgeschrittene 

TUES 

Wie viele Workouts soll 

ich pro Woche 

absolvieren? 

3 3-4 4 

Wie lange dauert jedes 

Workout? 

8 Minuten 

40 Sekunden 

19 

Minuten 

29 

Minuten 

Wie oft soll ich jeden 

Supersatz durchführen? 

1 2 3 

Wie viele 

Wiederholungen pro 

Supersatz? 

Wie lange soll die Pause 

zwischen den 

Supersätzen sein? 

Länge der Pause zwischen 

den Supersatz-Gruppen? 

12 10 8 

60 

Sekunden 

nicht 

zutreffend 

60 

Sekunden 

100 

Sekunden 

60 

Sekunden 

90 

Sekunden 

Wie viel 

Gewicht? 

Das Gewicht muss 

es Ihnen erlauben, 

die Wiederholungen 

unterbrechungsfrei 

durchführen 

zu können. 


Supersatz 2 Supersatz 3 

2a Bizepscurl 

Lassen Sie die Gewichte seitlich nach unten 

hängen, und führen Sie sie abwechselnd an 

die Brust hoch. Achten Sie darauf, dass Sie 

mit beiden Armen die gleiche Anzahl von 

Wiederholungen ausführen. 

3a Einbeinige Kniebeuge 

Legen Sie den Rist eines Fußes auf dem Ball ab, 

das andere Bein steht vor dem Ball. Gehen Sie in 

die Kniebeuge, bis das Knie sich auf der Höhe 

der Zehen des abgelegten Fußes befindet. Führen 

Sie die geplante Anzahl von Kniebeugen zunächst 

mit einem Bein aus, danach mit dem 

anderen. 

2b Trizeps-Kickbacks 

(Gymnastikball) 

Nehmen Sie in eine Hand eine 

Kurzhantel. Der Oberarm ist parallel zum 

Boden und Ellbogen im Winkel von 90 

Grad gebeugt. Strecken Sie nun den 

Arm. Führen Sie die geplante Anzahl von 

Wiederholungen zunächst mit einem 

Arm aus, danach mit dem anderen. 

Beincurl auf dem 

3b Gymnastikball 

Legen Sie zunächst beide Fersen auf dem 

Ball ab. Heben Sie die Hüfte an und führen 

den Ball in Richtung Ihres Rückens. 


12-Minuten-Workout 

Hanteltraining 

Mit dieser Kurzhantelroutine können Sie das Muskelwachstum mit minimalem 

Zeitaufwand maximieren. 

SO WIRD’S GEMACHT 

Niveau: Fortgeschrittener Anfänger 

Ausrüstung: Hantelbank, Kurzhanteln 

Wärmen Sie sich drei Minuten 

lang mit Laufen am Platz und 

dynamischen Dehnübungen auf. 

Machen Sie die Übungen in der 

angegebenen Reihenfolge ohne Pause. 

Pausieren Sie dann 60 

Sekunden lang, und 

wiederholen Sie 

anschließend die Übungen. 

Machen Sie drei 

Durchgänge 

START 

1 Schrägbankdrücken 

mit Kurzhanteln 


2 Schrägbankrudern 

mit Kurzhanteln 


Trainer 

ZEIL 

Gesamter Körper 

PERFEKTE FORM 

1 Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 

Stellen Sie die Bank auf ca. 45 Grad ein, und 

setzen Sie sich so darauf, dass der Rücken und 

der Kopf einen guten Halt haben. Halten Sie die 

Kurzhanteln auf Brusthöhe mit nach vorne weisenden 

Handinnenflächen. Die Ellbogen zeigen zur Seite. 

Drücken Sie die Gewichte gerade nach oben, 

und senken Sie sie dann langsam wieder in die 

Ausgangsstellung ab. 

2 Schrägbankrudern mit Kurzhanteln 

Stellen Sie die Bank auf 30 bis 45 Grad ein. Legen 

Sie sich mit dem Bauch auf die Bank und lassen 

die Gewichte gerade herabhängen. Heben Sie die 

Kurzhanteln nach oben neben den Körper und drücken 

dabei die Schulterblätter zusammen. Senken Sie die 

Gewichte wieder langsam ab. 

3 Kurzhanteldrücken aus der Kniebeuge 

Halten Sie die Kurzhanteln so auf Schulterhöhe, dass 

die Ellbogen zur Seite zeigen. Machen Sie mit geradem 

Rücken eine Kniebeuge, stehen Sie wieder auf und 

drücken die Gewichte über den Kopf. Lassen Sie die 

Gewichte wieder absinken, während Sie die nächste 

Kniebeuge machen. 

4 Hochheben der Kurzhanteln 

Halten Sie die Kurzhanteln so vor den Oberschenkeln, 

dass die Handinnenflächen nach hinten weisen. Beugen 

Sie sich an der Hüfte nach vorne, und heben Sie die 

Kurzhanteln nach oben vor den Körper. Diese Bewegung 

soll von den Ellbogen ausgehen. Stellen Sie sich auf die 

Zehen und spannen die Trapezmuskeln an. 

5 Russische Drehung im Sitzen 

Setzen Sie sich mit dem Torso etwa in einem 45-Grad- 

Winkel auf den Boden. Achten Sie darauf, dass der 

Rücken gerade ist und die Knie angewinkelt sind. Halten 

Sie eine Kurzhantel vor der Brust und drehen sich von 

Seite zu Seite. 

6 Drehung des Unterkörpers 

Legen Sie sich mit den Armen neben dem Körper auf 

den Rücken und halten die Beine senkrecht. Drehen Sie 

die Beine auf eine Seite, bis die Füße fast den Boden 

berühren. Kehren Sie in die Ausgangsstellung zurück, 

und wiederholen Sie die Bewegung zur anderen Seite. 

4 Hochheben 

der 

Kurzhanteln 


5 Russische Drehung 

im Sitzen mit 

Kurzhantel 

Wiederholungen 10 (beide Seiten 

entsprechen einer Wiederholung) 

3 Kurzhanteldrücken 

aus der Kniebeuge 


Fitnesstipp 

Wählen Sie das schwerste 

Gewicht, das Sie für jede 

Übung schaffen, ohne die 

Form zu beeinträchtigen. 

Wenn Sie das Gefühl haben, 

Sie könnten noch mehr 

Wiederholungen machen, ist 

das Gewicht zu leicht. 

6 Drehung des 

Unterkörpers 

Wiederholungen 5 auf jeder Seite 

Ende 


Bauchmuskeltipps 

Trainer 

Bauchmuskelübung des Monats 

Side-Plank- 

Reißen 

Stufe 1 

Legen Sie beim Side Plank noch eine 

Schippe drauf, um die Bauch-, Rücken- und 

Hüftmuskeln zu stärken. 

Wieso Sie die Übung machen sollten 

„Die Übung Side Plank ist ein absolutes Muss, 

wenn Sie die Rumpfkraft stärken möchten, 

da damit die tief liegenden 

Rumpfmuskeln angesprochen werden“, 

sagt der Personal Trainer Tony Fulford. 

„Wenn Sie noch das Reißen hinzufügen, werden 

die Rumpfstabilität verbessert und die 

Herzfrequenz erhöht, sodass Sie noch mehr 

Kalorien verbrennen.“ 

Sätze 3 


12 

Stufe 2 

Ausführung 

Fangen Sie in der unteren Stellung des Side 

Plank an. Ein Arm ist gerade, und die Hüfte ist 

auf dem Boden. 

Nehmen Sie eine Kurzhantel oder eine 

Kugelhantel (fangen Sie mit einem relativ 

geringen Gewicht an, um Ihre Kraft einschätzen 

zu können). Heben Sie das Gewicht mit dem 

freien Arm im Reißen in einer geraden 

Linie über den Körper. 

Senken Sie das Gewicht wieder ab, 

und wiederholen Sie die Übung dann. 

Schützen Sie die 

Unterarme indem Sie 

nach oben an der 

Kugelhantel vorbei 

„schlagen“ und nicht das 

Handgelenk nach hinten 

klappen, damit der Arm 

nicht getroffen wird. 

Intelligenter enter Muskel 

Testen Sie sich Kabelziehen mit einem Arm 

Kraftdemonstration 

Laut einer Studie im 

Journal Of Strength 

And Conditioning oning 

Research können 

explosionsartige 

plyometrische e Übungen 

wie Überkopfwürfe Ihre 

Kraft deutlich steigern. 

Wenn Sie einen 

Medizinball gegen eine 

Wand werfen und nach 

dem Aufprall auffangen, 

verbessern Sie Ihre 

allgemeine Kraft. Die 

Studie hat jedoch auch 

gezeigt, dass zur 

Erhöhung der 

Wurfgeschwindigkeit 

– die für bestimmte 

Sportarten wichtig ist 

– das herkömmliche 

Gewichtstraining mit 

dem Oberkörper rper in der 

Regel besser geeignet 

war. 

Was damit 

getestet wird 

„Mit dieser Übung werden die 

Kraft Ihrer „Sling-Systeme“ 

(Muskelgruppen und Bindegewebe, 

die zur Ausführung komplexer 

Übungen zusammenwirken), die 

Stabilität der Wirbelsäule, die 

Rumpfkraft und die Funktion der 

Muskelketten getestet“, sagt der 

Personal Trainer Claud Serjeant. 

Ausführen 

„Befestigen Sie den Griff an der 

Kabelmaschine an der höchsten 

Einstellung, und legen Sie ein Drittel 

Ihres Körpergewichts auf. Halten 

Sie das Kabel mit der rechten 

Hand, und machen Sie mit dem 

linken Bein einen Ausfallschritt 

nach vorne. Halten Sie den Kopf 

hoch, und schauen Sie nach oben 

zur Maschine, um einen geraden 

Rücken beizubehalten. Ziehen Sie 

den Bauch nach innen, um die 

tiefen Bauchmuskeln anzuspannen. 

Damit wird die Wirbelsäule 

stabilisiert, und Verletzungen 

werden vermieden. Achten Sie 

beim Ziehen des Gewichts mit der 

linken Hand auf eine gute Haltung, 

und strecken Sie die rechte Hand 

aus. Dadurch wird eine Drehung 

des Oberkörpers erreicht.“ 

Zu schwierig? 

„Wenn Ihnen die Übung zu 

schwierig ist, fangen Sie mit einem 

Viertel Ihres Körpergewichts an, 

und steigern Sie sich allmählich.“ 

So schneiden Sie ab 

Wiederholungen Wertung 

15 oder mehr ausgezeichnet 

12-14 gut 

8-11 durchschnittlich 

0-7 schlecht 

CLAUD SERJEANT 

ist ein ehemaliger 

Profi-Tennisspieler und 

Personal Trainer. 


Trainer 

Sports Drills/Judo 

Goldener Wurf 

Die Kombination aus explosionsartiger Kraft, Ausdauer und einem stahlharten Griff 

bietet die besten Voraussetzungen, um im Judo Weltklasseleistungen zu erzielen. 

Der britische Spitzen-Judoka Euan Burton verrät seine Trainingsgeheimnisse. 

Euan Burton 

Alter 31 

Größe 1.86m 

Gewichtt 81kg 

Erfolge 

2010 Bronzemedaille, 

Weltmeisterschaft 

2007 Bronzemedaille, 

Weltmeisterschaft 

Welcher Körpertyp eignet sich am besten für 

Judo? 

Für Judo ist es egal, welche Form oder Größe Sie 

haben. Das ist ja gerade das Tolle daran – in 

vielen Sportarten werden Sie nie besonders gute 

Leistungen erzielen, wenn Sie nicht gerade eine 

besondere genetische Anlage dafür haben. Aber 

im Judo haben Sie immer die Möglichkeit zu 

gewinnen. Es gibt Leute, die beim 

explosionsartigen Judo im Stehen furchtbar 

schlecht sind, aber weil Sie bei newaza [Kampf 

am Boden] unglaublich gut sind, können sie 

trotzdem gewinnen. 

Man muss einen Punkt erreichen, an 

dem man in Allem gut ist, aber eine 

Sache außergewöhnlich gut beherrscht. 

Wo legen Sie in Ihren 

Trainingsprogramm die Schwerpunkte? 

Eine meine großen Stärken ist meine 

Kondition. Die Kämpfe dauern fünf 

Minuten. Aber man sollte wirklich in 

der Verfassung sein, einen 

zehnminütigen Kampf durchzustehen, 

weil es nämlich drei Minuten 

Verlängerung gibt, wenn in der 

normalen Kampfzeit keine Punkte 

vergeben werden. Außerdem finden die Kämpfe 

im Laufe des Tages in immer kürzeren Abständen 

statt – am Anfang liegen zwischen den Kämpfen 

vielleicht noch eine oder zwei Stunden, aber 

zwischen den Viertel- und Halbfinalkämpfen hat 

man möglicherweise nur noch fünf Minuten Zeit, 

um sich zu erholen. Und dann gibt es wieder eine 

große Pause vor dem Kampf um die 

Goldmedaille, was den Rhythmus sehr stören 

kann. Man muss sich von einer extremen 

Anstrengung sehr schnell wieder erholen können, 

aber gleichzeitig den ganzen Tag über 

konzentriert bleiben. 

Wie sieht der typische Wochentrainingsplan 

bei Ihnen aus? 

Wenn wir uns auf einen internationalen 

Wettbewerb vorbereiten, trainieren wir jeden 

Morgen zwei bis drei Stunden lang 

Judotechniken. Am Montag steht offenes randori 

[Sparring] auf dem Programm. Hierbei wird 

schwerpunktmäßig versucht zu punkten und 

nicht, Griff- und Verteidigungstechniken 

einzustudieren. Danach mache ich 

normalerweise eine Krafttrainingseinheit am 

Montagnachmittag und nehme mir 

Montagabend frei. Am Dienstagmorgen wird 


ein neues „Trainingskonzept“ für die 

Woche vorgestellt, und am 

Dienstagnachmittag arbeite ich an meiner 

Kondition. Am Mittwochvormittag findet in 

der Regel eine Trainingseinheit zur 

Weiterentwicklung der Technik statt. Am 

Donnerstagmorgen gibt es eine harte 

Übungstrainingseinheit mit sehr wenig 

technischem Training. Am 

Freitagvormittag machen wir dann nur 

newaza und sehr wenig randori im Stehen. 

Am Samstag machen wir schließlich Yoga 

oder eine andere Art von 

Entspannungsübungen. 

„Man muss sich von 

einer extremen 

Anstrengung sehr 

schnell wieder erholen 

können, aber 

gleichzeitig den 

ganzen Tag über 

konzentriert bleiben.“ 

Arbeiten Sie an Ihrer Kondition 

ausschließlich mit Judo? 

Wir arbeiten auch viel mit einem 

Rudergerät. Damit werden die Unterarme 

stark trainiert, aber es ist auch eine gute 

Übung für den gesamten Körper, genauso 

wie Judo. 

Es kann schwierig sein, die Intensität des 

Trainings auf einer Judomatte 

einzuschätzen. Man hat vielleicht an einem 

Abend zehn fünfminütige Kämpfe und 

fühlt sich wunderbar. Dann wiederum 

kämpft man mit anderen Gegnern und 

fühlt sich wie nach einem Autounfall. Das 

ist mit einem Rudergerät einfacher. 

Das Judo-Training von Euan Burton 

Teil 1 

Kräftiger Griff 

„Der Kampf um einen guten Griff ist heute 

ein ganz entscheidender Aspekt dieser 

Sportart“, sagt Burton. „Wenn Sie immer mit 

einem schlechten Griff kämpfen, 

bekommen Sie Probleme. Einige Kämpfer 

1 Platten 

wenden 

Sätze 2 

Wiederholungen So 

viele, wie Sie in 60 

Sekunden schaffen 

Halten Sie eine Platte 

zwischen Fingern und 

Daumen. Gewichtsplatten 

aus Gummi eignen sich 

hierfür am besten. Fangen 

Sie mit 5 kg an, und steigern 

Sie sich allmählich. 

„Wenden“ Sie die Platte, 

und fangen Sie sie auf. Sie 

können die Platte von Hand 

zu Hand wenden oder die 

Hände zwischen den Sätzen 

abwechseln. 

Burton sagt „Diese 

Übung ist gut für den 

Klammergriff, der sich 

wirklich gut auf Judo 

übertragen lässt.“ 

haben keinen idealen Griff, weil sie immer 

an Techniken arbeiten, die dieses Manko 

ausgleichen können. Aber generell gilt: 

Wenn Sie den Kampf um den Griff 

gewinnen, haben Sie einen Riesenvorteil.“ 

Welcher große Wettbewerb steht als 

Nächstes an? 

Nächstes Jahr möchte ich wieder an der 

Weltmeisterschaft teilnehmen und danach 

stehen natürlich die Olympischen Spiele 

auf dem Programm. Wie lange man im 

Judosport erfolgreich sein kann, hängt 

ausschließlich davon ab, wie 

verletzungsanfällig und wie clever man ist, 

aber auch davon, wie weit man sich 

körperlich verausgaben kann, ohne dem 

Körper zuviel zuzumuten. 

Euan Burton ist Botschafter 

für Maximuscle. 

2 Farmer’s Walk mit 

Gewichtsplatten 

Sätze 3 Strecke 10 Meter 

Gehen Sie mit einer Gewichtsplatte in jeder Hand. 

Spannen Sie während der gesamten Übung die Rumpfmuskeln an. 

Burton sagt „Wenn Sie ein schweres Gewicht tragen 

können, werden Sie die Wirkung in den Beinen, den 

Rumpfmuskeln und den Fingern spüren.“ 

3 Gi-Klimmzug 


Werfen Sie einen Judoanzug (gi) oder ein Handtuch über eine Klimmzugstange. 

Halten Sie beide Enden des gi bzw. des Handtuchs fest, und machen Sie 

Klimmzüge. Denken Sie daran: Ausgestreckte Arme in der unteren Stellung, Kopf 

möglichst hoch in der oberen Stellung. 

Erhöhen Sie das Gewicht, indem Sie eine Kurzhantel zwischen den Füßen halten. 

Burton says „Wenn Ihre Zugkraft so gut ist, dass Sie jemanden damit 

aus dem Gleichgewicht bringen können, ist schon der halbe Kampf 

gewonnen.“ 


Trainer 

Sports Drills/Judo 

Das Judo-Training von Euan Burton 

Teil 2 

Explosionsartige 

Kraft 

„Explosionsartige Kraft ist 

beim Judo ausgesprochen 

wichtig“, sagt Burton. „Sie 

müssen so schnell wie 

möglich von einer großen 

Entspanntheit in einen Wurf 

umschalten können.“ 

1 Zercher Kniebeuge 


Stellen Sie sich so hin, dass die Füße 

ein wenig weiter als Schulterbreite 

voneinander entfernt stehen, und halten 

Sie eine Kurzhantel in der Ellenbeuge. 

Beginnen Sie die Übung, indem Sie die 

Hüfte nach hinten bewegen und eine 

Kniebeuge machen, bis die Oberschenkel 

parallel zum Boden sind. Stehen Sie über 

die Fersen wieder auf. 

Burton sagt „Ich arbeite an einer 

Technik, bei der ich sehr tief 

nach unten gehe. Ich muss also 

aus einer sehr nahen Stellung 

heraus eine wirklich 

explosionsartige Kraft 

entwickeln. Zercher Kniebeugen 

helfen dabei. Sie erfordern auch 

keine so große Gelenkigkeit wie 

die Kniebeugen mit einem 

Gewicht hinter dem Rücken – für 

den Fall, dass Ihre Füße und 

Sprunggelenke nicht sehr 

gelenkig sind.“ 

2 Step-Up mit einem Bein/Guten Morgen Sätze 3 Wiederholungen 5 für jedes Bein 

Halten Sie eine Kurzhantel quer vor den Schultern, und 

steigen Sie auf einen Kasten oder eine Bank. Heben Sie 

das hintere Bein, und strecken Sie es vor dem Körper. 

Strecken Sie das Bein dann hinter dem Körper, 

und beugen Sie sich nach vorne, als würden Sie 

die Übung „Guten Morgen“ machen. 

Führen Sie zum Abschluss die gesamte Übung in umgekehrter 

Reihenfolge aus, und nehmen Sie den Fuß wieder vom Kasten 

bzw. der Bank herunter. Probieren Sie diese Übung mit einer 

leeren Kurzhantel aus, bevor Sie Gewicht hinzufügen. 

Burton sagt „Diese Übung dient zur Maximierung der 

Kraft, die Sie über die Hüfte mit einem einzelnen Bein 

erzeugen können. Sie verbessern damit aber auch die 

Kontrolle, die Sie auf einem Bein stehend haben, die 

für viele Würfe von entscheidender Bedeutung ist.“ 


Teil 3 

Arbeit am Rumpf 

Judokas erarbeiten sich ihre Rumpfkraft nicht mit Crunches, sondern über das Sparring 

und mit sportartspezifischen Übungen. „Kräftige Rumpfmuskeln sind wichtig, und zwar 

sowohl für Würfe als auch für das Abwehren von Würfen“, sagt Burton. „Es ist Bestandteil 

jeden Trainings.“ 

1 Scheibenwischer 


Lassen Sie sich von einer Klimmzugstange 

herabhängen oder, wenn Sie Ihren Griff testen 

möchten, von zwei kleinen Handtüchern. 

Heben Sie die Beine an, und senken Sie sie dann 

zuerst auf die eine Seite und dann auf die andere Seite 

ab, wie zwei Scheibenwischer. 

Burton sagt „Das ist eine ziemlich fortgeschrittene 

Übung. Wenn Sie Ihnen am Anfang zu schwierig 

ist, beugen Sie einfach nur die Beine.“ 

2 Heiligenschein 

Sätze 3 Wiederholungen 

So viele, wie Sie in 30 

Sekunden schaffen 

Halten Sie eine Gewichtsplatte 

oder eine Kugelhantel in beiden 

Händen, und bewegen Sie diese 

dann in einer kreisförmigen 

Bewegung um den Kopf herum. 

Ändern Sie die Richtung nach 

jeder Umkreisung. 

Burton sagt „Mit dieser 

Übung trainieren Sie nicht 

nur die Rumpfmuskeln in 

einer aufrecht stehenden 

Stellung. Damit werden 

auch die Schultern über 

einen größeren 

Bewegungsumfang trainiert, 

als bei den meisten anderen 

Übungen möglich ist.“ 


Trainer 

Gym Talk 

So gewinnen Sie den Kampf um die 

kräftigsten Armmuskeln. 

Machen Sie immer und immer wieder Bizeps-Curls, bis Sie ein RSI-Syndrom riskieren? 

Unsere Trainer wissen, wie Sie die Arme intelligenter trainieren können. 

Die Trainer 

Jack Lovett, Spartan 

Performance 

Andrew Stemler, 

CrossFit London 

Mark Gordon, 

Fitness2Health 

John Penny, 

Reebok Gym 

Frage 1 

Welchen 

Mythos 

über Arme 

hören Sie am 

häufigsten? 

Mit Übungen 

professioneller 

Bodybuilder 

bekommt 

man riesige 

Arme. Sie sollten 

sich vielmehr auf 

zusammengesetzte 

Übungen und gesunde 

Ernährungsprinzipien 

konzentrieren. 

Größer ist 

besser. Bei 

einigen Bodybuilding- 

Trainingsprogrammen 

geht die Größe zu 

Lasten der Gesundheit 

und Leistung. Zu viele 

Sportler halten sich 

daran und erweisen 

ihrem Sport damit 

einen Bärendienst. 

Die 

Bizepsmuskeln 

sind der größte 

Teil des Arms. 

In Wirklichkeit macht 

die Gruppe der 

Trizepsmuskeln zwei 

Drittel des Oberarms 

aus. 

Der Bizeps 

ist die größte 

Muskelgruppe. 

In Wirklichkeit ist der 

Trizeps die größte 

Muskelgruppe und 

verdient die gleiche 

Aufmerksamkeit, um 

eine ausgewogenere 

Form des Arms zu 

erzielen. 

Frage 2 

Wie oft 

sollte ich 

meine Arme 

trainieren? 

Wenn Sie einmal 

ein strukturiertes 

Krafttrainingsprogramm 

in Angriff genommen 

haben, können Sie einoder 

zweimal ein reines 

Armtraining hinzufügen. 

In Wirklichkeit 

benutzen Sie 

Ihre Arme 

ohnehin dauernd. 

Achten Sie also darauf, 

die Dauer, die Belastung 

und die Art der Übungen, 

die Sie machen, zu 

variieren, um die Erholung 

und Abwechslung zu 

erleichtern. 

Wie alle großen 

Muskelgruppen 

sollten Sie auch Ihre 

Arme mindestens 

einmal pro Woche 

trainieren. 

Sie sollten Ihre 

Arme zweibis 

dreimal 

pro Woche 

trainieren und 

sich dazwischen 

Ruhetage gönnen. 

Frage 3 Was 

vernachlässigen 

die meisten 

Menschen beim 

Trainieren ihrer 

Arme? 

Die Ruhepausen 

für ihren Körper! 

Bei der Ausführung 

zusammengesetzter 

Übungen werden 

große Mengen an 

Wachstumshormonen 

freigesetzt, damit Sie die 

Armmuskeln entwickeln 

können, ohne sie direkt 

trainieren zu müssen. 

Die meisten 

Menschen 

konzentrieren 

sich auf den 

Bizeps und den 

Trizeps. Es ist jedoch 

ganz wichtig, das Training 

ausgewogen zu gestalten, 

um auch einen kräftigen 

Griff und gesunde 

Schultern zu bekommen. 

Die meisten 

Menschen 

trainieren ihre 

Unterarme 

nicht. Das sollten 

sie jedoch, und zwar 

nicht am gleichen Tag 

wie ihren Bizeps und 

Trizeps. 

Die Menschen 

neigen dazu, ihre 

Unterarmmuskeln 

zu 

vernachlässigen, 

wie den Brachoradialis. 

Trainieren Sie diese 

Muskeln, indem Sie 

die Kraft Ihres Griffs 

verbessern. 

Neue Fitnessausrüstung 

Dehnungsband 

Was ist das? 

Ein geschlitztes Band zum Dehnen, 

um die Gelenkigkeit zu verbessern 

und schwierige Dehnungsübungen 

leichter ausführen zu können. 

Wofür ist es gut? 

Das Band beschleunigt den 

Dehnungsprozess: Indem Sie Ihre 

Hände langsam nach unten bewegen, 

erreichen Sie eine Dehnung wie 

nie zuvor. Es richtet sich an alle, die 

ihre Gelenkigkeit verbessern wollen, 

und es ist sehr gut für das Stretching 

nach dem Workout geeignet. 

Dehnungsband („Stretch 

Ladder“) Ab ca. 7 Euro 

perform-better.de 

Die Sprache der Gewichtheber Erklärung wichtiger Begriffe aus 

dem Fitnesscenter 

Teilwiederholungen 

Dieser Begriff beschreibt eine 

Möglichkeit, das Muskelwachstum 

zu fördern, indem Sie noch ein paar 

extra Wiederholungen machen. Das 

bedeutet einfach, eine Übung 

teilweise zu machen. So würden Sie 

beispielsweise einen Bizeps-Curl 

nur bis zum unteren Brustbereich 

ausführen – das heißt, Sie machen 

die Übung zur Hälfte. Auch wenn Sie 

die Übung nicht im vollen 

Bewegungsumfang machen, 

trainieren Sie dennoch den Muskel, 

und zwar intensiver als nur mit dem 

normalen Satz. 


Main Workout 

Trainer 

Ausführung 

Dauer Die Trainingseinheiten 

sollten einschließlich Aufwärmen 

etwa 30 Minuten dauern. 

Aufwärmen Machen Sie fünf 

Minuten lang 

Körpergewichtsübungen, wie 

Liegestützen, Kniebeugen und Ausfallschritte. 

Gewicht Wählen Sie ein Gewicht, 

mit dem Sie gerade alle 

Wiederholungen schaffen, aber 

nicht mehr. 

Tempo Heben Sie das Gewicht in 

einer Sekunde hoch, halten Sie inne, 

und lassen Sie es dann in drei 

Sekunden absinken. 

Pause Pausieren Sie zwischen den 

Sätzen 30 bis 45 Sekunden und 

zwischen den Übungen eine Minute. 

FELS IN DER 

BRANDUNG 

Mit drei Trainingseinheiten 

pro Woche können Sie große 

Arme, eine riesige Brust und 

kraftvolle Beine bekommen. 

Das Geheimnis, das hinter einem 

phänomenalen Muskelwachstum steckt, ist 

eigentlich gar kein Geheimnis: Sie müssen 

Ihre Trainingseinheiten einfach nur so 

planen, dass die Muskeln Zeit haben, sich 

zu erholen und zu wachsen, damit sie beim 

nächsten Mal wieder ordentlich zupacken 

können. Bei diesem Training wird nach der 

klassischen Aufteilung zwischen Rücken und 

Bizeps, Brust und Trizeps sowie Beine auf 

verschiedene Tage vorgegangen. Sie fangen 

mit großen, zusammengesetzten Übungen an, 

um den Kreislauf in Schwung zu bringen und 

Wachstumshormone freizusetzen. Dann machen 

Sie mit Isolationsübungen weiter, bei der 

jeder Muskel bis zur Ermüdung trainiert wird, 

wodurch ideale Voraussetzungen für Wachstum 

geschaffen werden. Nach vier Wochen 

werden Sie einen beträchtlichen Größen- und 

Kraftzuwachs feststellen. Damit sind Sie auf dem 

besten Weg zu dem angestrebten muskulösen 

Körperbau. 

Montag Brust und 

Trizeps S.104 

Mittwoch Rücken 

und Bizeps S.106 

Freitag Beine S.108 

Blättern 

Sie um 

für das Training 

für Brust und 

Trizeps 


Trainer 

Main Workout 

MONTAG 

Brust und Trizeps 


1 Ballistisches Bankdrücken 


Ziel Brust, Trizeps 

Bei dieser Variante des Bankdrückens werden 

nicht nur die Brustmuskeln und der Trizeps 

trainiert, sondern auch die explosionsartige Kraft 

verbessert. Wenn Sie einmal eine zusätzliche 

Herausforderung brauchen, führen Sie diese 

Übung mit einer Smith-Maschine aus. Lassen Sie 

dabei die Stange im oberen Teil der Übung los, 

bevor Sie sie dann wieder sicher auffangen. 

Passen Sie das Gewicht entsprechend an. 

• Legen Sie sich unter Beibehaltung der natürlichen 

Wölbung im Rücken auf eine Bank. 

• Halten Sie die Stange mit den Händen, die weiter als 

Schulterbreite voneinander entfernt sind. Heben Sie die 

Stange vom Ständer, und halten Sie sie genau über der Brust. 

• Lassen Sie die Stange langsam zur Brust absinken, und 

drücken Sie sie dann wieder explosionsartig nach oben, als 

würden Sie sie von sich weg stoßen wollen – aber lassen Sie 

sie nicht los.

2 Absenken mit 

Anziehen der Knie 

Sätze 4 Wiederholungen 6-8 

Ziel Trizeps, Bauchmuskeln 

Dies ist eine weitere Variante einer 

klassischen Übung. Damit werden 

Trizeps und Bauchmuskeln auf 

unterschiedliche Weise trainiert, um 

dem Körper nach dem Bankdrücken 

eine Herausforderung zu bieten. Mit 

dieser Übung werden die 

angesprochenen Muskeln größer 

und der Rumpf wird gestärkt. 

• Ergreifen Sie die Stangen an beiden 

Seiten der Hüfte. 

• Lehnen Sie sich nach vorne, um die 

Schultern zu entlasten, und ziehen Sie die 

Knie an, wenn Sie sich absenken. 

3 Diamanten-Liegestütz 


Ziel Brust, Trizeps 

Ihre Brust- und Trizepsmuskeln 

ermüden jetzt allmählich. Wenn 

Sie nun diese alternative Version 

des herkömmlichen Liegestützes 

machen, wird Ihr Körper noch 

einmal geschockt. Wärmen Sie 

vorab unbedingt Ihre 

Handgelenke auf, um von dieser 

Übung optimal zu profitieren. 

• Begeben Sie sich in die 

Liegestützstellung, und setzen Sie die 

Hände so auf, dass sich die beiden 

Zeigefinger und Daumen berühren und so 

die Form eines Diamanten bilden. 

• Beugen Sie die Ellbogen, und senken 

Sie die Brust auf den Boden ab, bevor Sie 

sich dann wieder nach oben in die 

Ausgangsstellung drücken. 

4 Kabel-Crossover 


Ziel Brust 

Mit dieser Übung werden die 

Brustmuskeln einer 

Daueranspannung ausgesetzt und 

nähern sich damit noch ein wenig 

mehr der vollständigen Ermüdung. 

• Stellen Sie sich in die Mitte einer 

Crossover-Kabelmaschine, und halten Sie 

beide Kabel fest. Dadurch werden die 

Armmuskeln leicht angespannt. 

• Stellen Sie sich so hin, dass die Füße 

etwa eine Hüftbreite voneinander entfernt 

sind, und beugen Sie sich von den Hüfte 

leicht nach vorne. 

• Ziehen Sie die Kabel in die Mitte, bis sich 

die Hände berühren. Kehren Sie dann 

wieder in die Ausgangsstellung zurück. 

5 Niederdrücken mit einem Arm 

Sätze 2 Wiederholungen 10 auf jeder Seite 

Ziel Trizeps 

Wenn Sie diese klassische Übung mit nur einem 

Arm ausführen, können Sie sich gleichzeitig auf 

nur einen Muskel und die Form konzentrieren. 

• Stellen Sie das Kabel auf Kopfhöhe ein, und stellen Sie 

sich mit geradem Rücken hin. 

• Achten Sie darauf, dass der Ellbogen an der Seite des 

Körpers ist, und ziehen Sie den Griff nach unten. 

• Spannen Sie den Trizeps im unteren Teil der Übung an, 

und kehren Sie dann wieder in die Ausgangsstellung 

zurück. 

• Nach zehn Wiederholungen machen Sie die Übung mit 

dem anderen Arm. 

Blättern Sie um 

für das 

Mittwochstraining 


Trainer 

Main Workout 

MITTWOCH 

Rücken und Bizeps 

1 Klimmzug 


Ziel Bizeps, Latissimus-Muskeln 

Wenn Sie das Rückentraining mit Klimmzügen 

beginnen, können damit die Größe, die Kraft und 

die allgemeine Entwicklung der Muskeln 

verbessert werden. Es ist ein harter 

Widerstandstest, bei dem schon frühzeitig 

Wachstumshormone freigesetzt werden. Und Sie 

bekommen eine gute Motivation für das restliche 

Training. 

• Ergreifen Sie die Stange mit einem Obergriff, sodass die 

Hände etwas weiter als Schulterbreite voneinander entfernt 

sind, und lassen Sie sich gerade herabhängen. 

• Ziehen Sie sich hoch, bis das Kinn über der Stange ist, und 

spannen Sie die Latissimus-Muskeln an. 

• Lassen Sie sich wieder in die Ausgangsstellung absinken, 

und wiederholen Sie die Übung. 


2 EZ-Bar-Bizeps-Curl 


Ziel Bizeps 

Dies ist keine ganz leicht Übung – hierbei werden die Handgelenke und 

Ellbogen entlastet, um den Schwerpunkt auf den Bizeps zu legen. 

• Stellen Sie sich so hin, dass die Füße etwas weiter als Hüftbreite voneinander entfernt 

sind, und halten Sie eine EZ-Bar-Stange auf Hüfthöhe. 

• Lassen Sie die Ellbogen an der Seite Ihres Körpers, spannen Sie die Bizepsmuskeln an, 

und heben Sie die Stange auf Schulterhöhe hoch. 

• Lassen Sie die Stange langsam wieder in die Ausgangsstellung absinken. 

3 Schulterheben mit 

Kurzhanteln 


Ziel Trapezmuskeln 

Das Schulterheben ist wichtig für 

das Training des oberen Rückens, 

der häufig durch andere Übungen 

beansprucht wird. 

• Nehmen Sie eine Kurzhantel in jede 

Hand, und halten Sie sie so an der Seite 

Ihres Körpers, dass die Handinnenflächen 

zum Körper hin zeigen. 

• Ziehen Sie die Schulterblätter nach 

hinten, und behalten Sie die natürliche 

Wölbung des Rückens bei. 

• Heben Sie die Gewichte unter Einsatz der 

Trapezmuskeln an. Halten Sie in der oberen 

Stellung ein bis zwei Sekunden inne. 

5 Rückendehnung auf einem Gymnastikball 


Ziel Latissimus-Muskeln 

Ihr unterer Rücken mag zwar durch das Kreuzheben gut trainiert werden, für 

ein ausgewogenes Erscheinungsbild muss er jedoch direkt angesprochen 

werden. Genau das ist der Zweck dieser Übung, die Ihre Trainingseinheit zu 

einem kraftvollen Abschluss bringt. 

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen Gymnastikball. Die Füße sollten eine 

Schulterbreite voneinander entfernt sein. 

• Beugen Sie die Knie ein wenig, um das Gleichgewicht besser halten zu können. Bewegen 

Sie das Kinn dann zum Ball hin, bevor Sie es wieder hochheben, während Sie die Ellbogen 

zurückführen. 

4 Hammer curl 


Ziel Bizeps, Unterarme 

Durch das Trainieren sowohl 

der Bizeps- als auch der 

Unterarmmuskeln wird die 

allgemeine Entwicklung 

unterstützt und die Kraft Ihres 

Griffs verbessert. 

• Nehmen Sie zwei Kurzhanteln so, 

dass die Handinnenflächen nach 

innen zeigen. Halten Sie die 

Ellbogen an der Seite Ihres Körpers. 

• Heben Sie die Gewichte zur Brust, 

und behalten Sie den Hammergriff 

während der gesamten Übung bei. 

Blättern 

Sie um 

für das 

Freitagstraining 


Trainer 

Main Workout 

FREITAG 

Beine 

1 Kreuzheben 


Ziel Quadrizeps, Gesäßmuskeln 

Mit dem Kreuzheben vergrößern Sie alle 

Muskeln, insbesondere aber die 

Rücken- und Beinmuskeln. Bei dieser 

Übung konzentrieren wir uns auf die 

positiven Effekte für den Unterkörper. 

• Stellen Sie sich so hin, dass die Füße eine 

Schulterbreite voneinander entfernt und die 

Schienbeine nah an der Stange sind. Verwenden 

Sie einen Obergriff oder einen Wechselgriff 

(eine Hand Obergriff, die andere Hand 

Untergriff), wobei die Hände knapp außerhalb 

der Knie sind. 

• Schauen Sie nach vorne, lassen Sie die 

Schultern hinten, und drücken Sie sich über die 

Fersen nach oben. Führen Sie die Hüfte nach 

vorne, wenn die Stange an den Knien vorbei ist. 


Trainer 

Main Workout 

2 Sumo-Kniebeugen 


Ziel Quadrizeps 

Es lohnt sich, die Standardkniebeuge in jede Trainingseinheit 

aufzunehmen. Aber am besten können Sie die Beine mit der Sumo- 

Variante nach dem Kreuzheben ermüden. Damit werden die inneren 

Quadrizepsmuskeln besonders hart trainiert. 

• Nehmen Sie eine breitbeinige Stellung mit nach außen zeigenden Zehen ein. 

• Halten Sie eine Kurzhantel an deren Ende, und gehen Sie in die Hocke, bis sich das 

Gewicht knapp über den Knien befindet. 

• Drücken Sie sich zum Abschluss über die Fersen wieder nach oben. 

3 Step-up 


Ziel Quadrizeps, Gesäßmuskeln 

Dies ist eine ausgezeichnete Übung für die funktionelle Kraft – wir alle 

benutzen täglich Treppen. Damit werden die normalerweise etwas 

vernachlässigten Gesäßmuskeln sowie die Quadrizepsmuskeln trainiert. 

• Schauen Sie nach vorne, und halten Sie den Rücken gerade. 

• Halten Sie Kurzhanteln an der Seite Ihres Körpers, und steigen Sie mit einem Bein 

auf eine Stufe. 

• Steigen Sie mit dem hinteren Bein herab, und wiederholen Sie die Übung. Dann 

wechseln Sie die Beine. 

4 Seitlicher Ausfallschritt mit Kabel 


Ziel Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln 

Dies ist ein vollständiges Training für die Beine mit dem zusätzlichen 

Vorteil, dass auch die Gesäßmuskeln trainiert werden. Damit werden die 

Zielmuskeln fast ganz zur Ermüdung gebracht. 

• Stellen Sie sich seitlich neben eine Kabelmaschine, an der am unteren Bügel ein 

D-Griff befestigt ist. 

• Ergreifen Sie quer am Körper vorbei den Griff, und machen Sie dann einen großen 

Schritt zur Seite, wobei Sie das führende Bein beim Aufkommen auf dem Boden beugen. 

• Führen Sie die Übung in umgekehrter Reihenfolge aus, um wieder in die 

Ausgangsstellung zu gelangen. Wiederholen Sie die Übung auf beiden Seiten. 

5 Wadenheben 

Sätze 2 Wiederholungen 10 auf jeder 

Seite 

Mittlerweile sollten Ihre Beine vollkommen 

ermüdet sein. Deshalb sind jetzt Ihre Waden an 

der Reihe. 

• Setzen Sie einen Fußballen auf die Kante einer 

Stufe und lassen Sie den anderen Fuß herabhängen. 

Halten Sie eine Kurzhantel an der Seite Ihres 

Körpers und stützen sich bei Bedarf ab. 

• Drücken Sie sich nach oben, bis die Ferse so weit oben 

ist, wie es geht, und halten Sie oben die Anspannung. 

• Lassen Sie sich wieder langsam in die 

Ausgangsstellung absinken und wiederholen 

die Übung. Wechseln Sie dann die Beine. 


l 

SCHNELLER WEG ZUM WASCHBRETTBAUCH 

NEUE 

SIXPACK- 

TECHNIKEN 

WORKOUTS/TRAINING 

Trainer 

Top-Workout 

REPORTS/SPECIALS 

Endlose Crunches bescheren Ihnen nicht unbedingt einen 

Sixpack. Nutzen Sie stattdessen die neusten Ergebnisse der 

Sport- und Ernährungswissenschaft und trainieren Sie sich 

mit Fett verbrennenden Übungen steinharte Bauchmuskeln an 

Von Jon Lipsey Illustration Oliver Burston 

Die meisten Männer hätten 

gern beeindruckende 

Bauchmuskeln. Gleichzeitig 

wissen aber die wenigsten, 

wie man diese Muskelgruppe 

wirklich effektiv trainiert. Eine 

gute Bauchmuskulatur ist nicht umsonst ein 

so wichtiges Ziel vieler Männer. Schließlich 

ste len die Muskeln der Bauchdecke die 

Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper 

dar. Sie ermöglichen es uns, schwere Gewichte 

zu heben und sportliche Leistungen zu 

erbringen. Und nicht zuletzt sind sie auch 

bei der Damenwelt sehr beliebt. Es gibt also 

keinen Grund, warum man den Musculus 

abdominis nicht effektiv aufbauen so lte. Aus 

diesem Grund haben wir für Sie grundlegende 

Ernährungs- und Trainingstipps sowie 

einen spezifischen Sixpack-Trainingsplan 

zusammengeste lt. So können Sie Ihre 

Schwimmreifen in einen wohlgeformten 

Waschbrettbauch verwandeln. 

Die Sache mit dem Bierbauch 

Als A lererstes müssen Sie sich darüber klar 

werden, dass es optisch keine Ro le spielt, 

wie stark Ihre Bauchmuskulatur ist, wenn sie 

unter einer Speckschicht verborgen liegt, wo 

Bierspoiler loswerden möchten, müssen Sie 

Trainingseinheiten einplanen, bei denen 

Sie mehr Kalorien verbrennen. Genau aus 

diesem Grund so lten Kniebeugen und das 

Kreuzheben einen wesentlichen Bestandteil 

eines jeden Bauchmuskeltrainings sein. 

Der erhöhte Kalorienverbrauch ist nicht 

der einzige Abspeckeffekt umfassenderer 

Übungen. „Als Ergänzung zu wenig 

schweißtreibenden Isolationsübungen wie 

etwa Gymnastikba l-Crunches müssen Sie 

kombinierte Übungen mit ins Programm 

einbauen, um a le Muskeln anzusprechen“, 

meint der MF-Muskelexperte Jason Anderson. 

„Hierdurch stimulieren Sie die verstärkte 

Ausschüttung von Wachstumshormonen, die 

wiederum gut für die gesamte Muskelmasse 

sind und der Anhäufung von Körperfett vor 

a lem in der Bauchgegend entgegenwirken.“ 

Durch den Einbezug mehrerer 

Muskelgruppen trainieren Sie Ihren Körper 

auch effektiver. Anderson fährt fort: „Einer 

der größten Fehler, den die Leute beim 

Sixpack-Training machen: Sie betrachten die 

Bauchmuskeln als isolierte Muskelgruppe. 

Dabe ist das Training weitaus effektiver, 

wenn es Ganzkörperübungen beinhaltet. 

MONTAG 

Oberkörper 

1 Klimmzug mit Hammergriff 

Sätze: 4 Wiederholungen: 8 

Ziel: große Rückenmuskeln, Bizeps 

Diese effektive Körpergewichtsübung 

wird Ihr Workout anheizen 

und einen großen Ausstoß an 

Wachstumshormonen anregen. Sie 

kräftigt Ihren Rücken und gibt Ihrem 

Oberkörper eine attraktive V-Form. 

2 Di 

Sätze: 

Ziel: Triz 

Nach de 

Körperg 

sie schw 

ansprich 

außerdem 

Greifen 

Winkeln 

Achten S 

nach hinten 

dann stemm 

sie keiner sieht. Und wenn Sie ausschließlich 

Bauchmuskeltraining machen, wird sich 

das auch nicht so schne l ändern. Das liegt 

daran, dass bei Übungen wie Crunches, 

die auf die Bauchmuskulatur abzielen, nur 

wenige Muskeln zum Einsatz kommen, was 

bedeutet, dass nu relativ wenige Kalorien 

verbrannt werden. Wenn Sie also Ihren 

Weniger Wiederholungen 

Viele sitzen dem Trugschluss auf, dass 

man durch zigfach wiederholte Crunches 

automatisch einen Waschbrettbauch 

bekommt. Die Bauchmuskulatur so lte man 

aber stattdessen eher so trainieren, wie man 

auch jede andere Muskelgruppe aufbaut. Die 

Bauchdecke reagiert auf wenige Wiederholungen 

INTERVIEW 

TOP-SHOTS 

Alexander Huber 

Der Hammergriff trainiert außerdem 

Ihren Bizeps. Dabei hängen Sie mit 

ausgestreckten Armen nach unten, die 

Handflächen zeigen nach innen. 

Ziehen Sie sich hoch, h, ohne dabei zu 

schwingen, dann senken Sie sich langsam 

wieder in die Ausgangsposition ab. 

INTERVIEW 

Alexander Huber 

Erstbegehung Route Golden Eagle, Aguja Desmochada, Patagonien 

ALEXANDER HUBER 

DER WEG 

ANS LIMIT 

Von Oliver Bloss 

W 

enn es um die Top-Elite im Kletterund 

Alpinsport geht, kommt man an 

ihnen nicht vorbei: Den „Huberbuam“. Es gibt 

nur Wenige, die es in diesem nicht 

alltäglichen Sport geschafft haben, über 

außergewöhnliche Leistungen und sportliche 

Erfolge ins Rampenlicht der breiten 

Öffentlichkeit zu treten, wie die zwei 

sympathischen Alpinisten aus Bayern (genau, 

die Jungs aus der Milchschnitten-Werbung). 

Ob Alpen, USA, Antarktis, Patagonien, 

Himalaja, Pakistan oder Indien – es gibt kaum 

einen Ort auf dieser Welt, dem die Zwei nicht 

bereits einen alpinistischen Besuch 

abgestattet haben. Alexander, diplomierter 

Physiker und der Pragmatiker unter den 

beiden Brüdern, erzählt MF über seinen 

Werdegang und worauf es ankommt, wenn 

man ein erfolgreicher Alpinist sein möchte. 

Alexander, wie bist Du zum Klettersport 

gekommen? 

Man kann sagen, dass mir der Klettersport in die Wiege gelegt 

wurde. Mein Vater war ein begeisterter Bergsteiger, und hat 

Thomas und mich bereits im frühen Alter mit in die Berge 

genommen. Als ich im Alter von elf Jahren auf meinem ersten 

Viertausender gestanden bin, war mir sofort klar, dass ich davon 

noch mehr erleben möchte. Das war für mich so etwas wie ein 

Schlüsselerlebnis. Sobald es dann ging, waren wir auf unseren 

Touren als „Huberbuam“ schon a leine unterwegs. 

Gab und gibt es ein Konkurrenzdenken zwischen 

dir und deinem Bruder? 

Ich denke, es gibt immer ein Konkurrenzdenken. Zwischen Kindern 

und Sportlern, genauso wie bei Geschwistern. st 

ern. 

Mein Bruder war 

immer mein größter Konkurrent. Was zum mV 

Vorteil hatte 

hatte, dass wir 

uns immer gegenseitig anspornen konnten nten n und 

somit 

tw 

wurde, quasi 

automatisch, das „Team Huberbuam“ mit eingebaut. 

Wenn man heutzutage mit dem 

Klettern 

tern 

anfangen 

ngen 

möchte, welches sind die größten Unterschiede 

zur damaligen Zeit – auch auf den Wettkampfsport 

tkampfsp 

port 

bezogen? 

In meinen Anfangstagen war das Ha lenklettern ter 

n schlicht 

ht 

nicht 

existent. Das hat sich erst später entwickelt. el 

t. Ich kam über rd 

das 

klassische Bergsteigen zum Wettkampfsport. Bei uns kann 

man 

sogar sagen, dass es über die Viertausender ender 

in die senkrechte echte e Welt 

des Kletterns ging. Der Großteil der heutigen Szene entstammt tammt mt der 

Ha lenkletterei. Das gab es zu meiner Zeit noch nicht, 

nicht 

hat aber 

den 

Vorteil wetterunabhängig zu sein. Außerdem em muss s man nicht 

direkt in den Bergen leben und kann n somit 

jederzeit ei trainieren. 

en. 

Welche körperlichen Voraussetzungen ung 

braucht 

man, um zu klettern? 

Im Grunde genommen sollte man halbwegs sportlich sein. Wichtig 

ist es, auf sein Gewicht zu achten. Da ist es egal ob du 1, 60 oder 

1,80 Meter groß bist. Die Relation zur Körpergröße so lte passen. 

Überflüssiges Fett bringt dich nicht weiter. Der Rest liegt an einem 

selber, wie viel Zeit man investiert und welchen persönlichen 

Trainingsaufwand man betreibt. 

Erste Free-Solo Begehung. Südwand Dent du Geant, Mont Blanc 

Kannst du unseren Lesern erklären, was 

Freiklettern eigentlich genau bedeutet, und wie es 

sich vom herkömmlichen Bergsteigen 

unterscheidet? 

Freiklettern heißt nichts Weiteres als bergsteigen frei von Haken 

oder weiteren technischen Hilfsmitteln zur Fortbewegung. Klettern 

durch reine Muskelkraft. Im Gegensatz zum Hakenklettern benutzt 

man die Haken nur zur Sicherung und nicht als Hilfe zum 

Weiterklettern. Die Steigerung ist das Free-Solo Klettern. Hierbei 

gibt es weder Seil noch Haken. Beim Free-Solo ist ein gesundes 

Selbstbewusstsein Voraussetzung. Wenn man sein Leben teilweise 

nur der Hand anvertraut, mit der man an einem Überhang hängt, 

so lte man auch mental bestens vorbereitet sein. 

Welche Rolle spielt die Angst in solchen 

Momenten? en? 

Immerhin 

kann ein Fehlgriff 

lebensgefährlich ensgef 

e 

sein. 

Etwas Angst 

ist 

in extremen em en Situationen tionen n immer dabei. 

Das ist 

aber 

auch gut so und hilft 

bei 

der Konzentration, 

da man genau weiß, 

um was es geht. Man so 

lte die 

Angst als Hilfe sehen. en. Hätte man gar 

keine Angst, Angst 

können Fehler e leichter er passieren. 

Wie sieht 

es mit 

deinem em Trainingsaufwand ingsauf 

nd aus, 

und wie unterscheidet e 

et sich 

das Training ing zu 

herkömmlichen en Sportarten? 

rten? 

104 

Heutzutage 

bin ich, als Sportler gesehen, ehen, in erster Linie ie Alpinist. 

Ich bin natürlich auch 

noch Sportkletterer, tte 

was ich als 

Trainingsgrundlage n 

ndlage für 

den Alpinismus nutze. 

Meiner er Erfahrung 

nach, 

kann 

man professione one nel 

les 

Sportklettern auf höchstem Niveau 

bis ca. 

28 

Jahre betreiben. ben. 

In diesem em 

Alter 

setzt man seinen 

Leistungshöhepunkt shö 

hepunkt im 

Sportklettern. tte 

te 

rn. Ich 

habe mich 1996 

ganz 

bewusst dafür entschieden mich vom Sportklettern tern abzuwenden 

und mich auf Expeditionen en festzulegen. egen. en. Beides e 

zusammen 

ist auf 

höchstem hstem Niveau nicht 

möglich. 

Sportklettern te ist sehr 

trainingsintensiv. Das Bouldern in der Kletterhalle erha e ist 

ein sehr 

wichtiger Bestandteil (Bouldern, abgeleitet von engl. boulder = 

Felsblock, nennt man das Klettern ohne Seil und Gurt an 

Felsblöcken, Felswänden oder in der Kletterha le in Absprunghöhe, 

wobei „Absprunghöhe“ ein individue ler Begriff ist. / Red.) des 

Trainings. Beim Bouldern wird eine sehr kleine Muskulatur belastet. 

Insbesondere der Unterarm ist der entscheidende und 

74 / MAI 2011/mensfitness.de mensfitness.de/MAI 2011/ 75 

63 

OUTDOOR/ABENTEUER 

4 Kabelzug 

Sätze: 3 Wiederh 

Ziel: Brustmuskeln 

Sie haben schon al 

und es wird nun Ze 

Diese Bewegung tra 

hält die Spannung w 

Ste len Sie sich mit au 

halten die Griffe so, dass 

Ihre Füße ste len Sie i 

Ziehen sie nun die Kab 

ABO-PRÄMIE: 

HANDGELENK-GEWICHTE 

VON DAVID KIRSCH 

FÜR GESTEIGERTE TRAININGS- EFFEKTIVITÄT 

BEIM WORKOUT, JOGGEN ODER WALKEN 

Bestellen Sie jetzt unter: 

www.mensfitness.de/shop 


m Klimmzug mit Hammergriff folgt eine weitere klassische 

ewichtsübung. Dies ist eine großartige zweite Übung, da 

er ist, aber eine andere Muskelgruppe als die erste Übung 

t. Sie wird Ihren Trizeps größer und kräftiger machen und zielt 

auf Ihre Brustmuskeln ab. 

Sie die Dipstangen mit ausgestreckten Armen und geradem Oberkörper. 

Sie die Arme an den E lenbogen ab, um Ihren Körper abzusenken. 

ie dabei darauf, dass Ihr Oberkörper aufrecht bleibt und Ihre E lenbogen 

zeigen. Senken Sie sich soweit ab, wie es Ihnen bequem möglich ist, 

en Sie sich wieder in die Ausgangsposition hoch. 

it, sich auf die wichtigsten Muskeln zu konzentrieren. 

iniert gezielt Ihre Brustmuskeln, und der Kabelzug 

ährend der gesamten Bewegung aufrecht. 

sgestreckten Armen in die Mitte einer Kabelzugmaschine und 

die Kabe leicht gespannt sind. 

n Schrittste lung mit dem Gewicht auf dem vorderen Fuß. 

Der einzige Teil Ihres Oberkörpers, mit dem Sie jetzt noch nicht 

gearbeitet haben, sind Ihre Schultern. Die können Sie nun mit 

dieser großen, aus mehreren Teilen zusammengesetzten Übung 

in Angriff nehmen. Mit der Langhantel stemmen Sie schwere 

Gewichte, die Ihre Muskeln und damit Ihre Kraft wachsen lassen. 

Nun drücken Sie die Stange gerade nach oben über Ihren Kopf, dann senken Sie 

sie wieder in die Ausgangsposition ab. 

Die letzte Übung in Ihrem Workout wird Ihren Bizeps noch einmal 

bis zur Erschöpfung beanspruchen, nachdem Sie ihn schon in dem 

Klimmzug mit Hammergriff trainiert haben. Seitdem haben Sie aber 

einige Zeit zur Erholung gehabt, und Sie sollten noch in der Lage 

sein, ein schweres Gewicht damit zu heben. 

Wiegen Sie sich dabei nicht nach hinten, denn damit würden Sie Schwung 

holen, der Ihnen beim Heben des Gewichts hilft. 

p 

4 Wiederholungen: 6-8 

eps, Brustmuskeln 

3 Schulterdrücken 


Ziel: Schultern 

Halten Sie die Hantelstange ein wenig über Schulterbreite und lehnen sie an Ihre 

Brust. 

kreuzweise ziehen 

olungen: 10 

le großen, zusammengesetzten Übungen gemacht, 

5 Langhantel Bizepscurl 


Ziel: Bizeps 

Blättern Sie um 

für Ihr Training 

der unteren 

Körperhälfte. 

el in die Mitte, bis sich Ihre Hände berühren. 

Halten Sie die Langhantel auf Höhe Ihrer Oberschenkel, dann drehen Sie sie 

nach oben zu Ihrer Brust. 

105 

Bestellung an: 

Bestellen Sie noch heute Ihr 

Abonnement und holen Sie sich 

Ihren persönlichen Fitness- 

Guide zu sich nach Hause. Mit 

den Vorteilen: 

• Sie versäumen keine Ausgabe sondern 

erhalten Sie stets frei Haus 

• Sie erhalten jede Ausgabe noch bevor 

Sie im Handel erhältlich ist 

Ultimate Guide Abo-Service 

Postfach 1331 

53335 Meckenheim 

oder: 

abo-ugm@ips-d.de 

oder: 

Telefon: 0 22 25/70 85-362 

Telefax: 0 22 25/70 85-399 

Das Abonnement verlängert sich automatisch um jeweils ein 

weiteres Jahr sofern es nicht gekündigt wird. Sie können jedoch 

nach Ablauf des ersten Jahres jederzeit kündigen - das Geld 

für bezahlte, aber noch nicht gelieferte Ausgaben erhalten Sie 

selbstverständlich per Überweisung zurück erstattet. 


DAS LETZTE WORT 

RENÉ WELLER 

Als einer der erfolgreichsten deutschen Boxer seiner Zeit, sorgte der “schöne René” nicht 

nur mit seinen sportlichen Fähigkeiten für Schlagzeilen. Seine in Kürze erscheinende 

Biographie, verspricht ein kleineres Erdbeben in der Box-Szene auszulösen. Denn wer 

René Weller kennt, weiß, dass Klartext gesprochen wird. Und über diese, als „Enthüllungen“ 

deklarierten Zeilen, freut sich sicherlich nicht jedermann, ...in der “Szene”. 

Das Erste, was einem in den Sinn kommt, 

wenn der Name René Weller fällt, ist die 

zu deinem Markenzeichen gewordene 

kurze und eng ansitzende Boxershort, 

die für die damalige Zeit mehr als 

ungewöhnlich war, und natürlich dein 

Boxername “Der schöne René”... 

Ich wollte schon damals nicht genauso wie 

die anderen Boxer rumlaufen. Die Hosen 

gingen bis zum Knie und waren extrem weit 

geschnitten. Als ich ins Profilager wechselte, 

begann ich damit hautenge und kurze Shorts 

zu tragen. Neben dem optischen, konnte 

auch ein psychologischer Effekt, den Gegner 

teilweise etwas aus dem Konzept bringen. 

Wie sieht Deine persönliche 

Boxphilosophie aus? 

Mein Motto lautete: Immer schneller als 

die Anderen. Geschwindigkeit zeichnet 

sich im Boxsport immer aus. 

Welche Vorbilder hattest du damals? 

Muhammad Ali, ganz klar. Ich hatte damals das 

Glück ihn näher kennenzulernen, als ich ihn 

vierzehn Tage lang durch Deutschland begleiten 

durfte. Er war nicht nur der beste Boxer aller 

Zeiten, er ist auch einer der nettesten Menschen, 

die man sich vorstellen kann. Und sein Humor 

war immer gegenwärtig. Er hatte immer ein 

Späßchen auf den Lippen. Ein toller Mensch! 

Welche sportlichen Ziele hattest 

du zu Beginn deiner Karriere? 

Bei allem was ich machte, wollte ich immer 

der Beste sein. Ob das im Fußball war, oder im 

Boxen. Etwas Anderes kam für mich nicht in 

Frage. Diesen Vorsatz hatte ich auch schon als 

Jugendlicher. Meine ersten Titel gewann ich zu 

dieser Zeit im Judo und wurde unter anderem 

bayerischer und süddeutscher Meister. 

Und was war dein größter Erfolg im Boxen? 

Das war natürlich 1980, als ich Welt- und 

Europameister wurde. Und dies dazu noch 

in zwei verschiedenen Gewichtsklassen. Es 

gab damals keinen besseren als mich. 

Was würdest du als Tiefpunkt 

deiner Karrierre bezeichnen? 

Ehrlich gesagt, den gab es nicht. Ich lebe im 

Heute und Jetzt und bin boxerisch immer 

noch aktiv. Das macht mir nach wie vor sehr 

viel Spaß. Ich bestreite Show-Kämpfe, bei 

denen ich bis zu fünf oder sechs Gegner 

hintereinander boxe. Außerdem gebe ich 

Box-Training und Autogrammstunden. 

Mir wird also nicht langweilig. 

Wie hat sich das Boxen, im 

Vergleich zu deiner aktiven Zeit, 

in Deinen Augen verändert? 

Es ist so ziemlich die einzige Sportart, die 

sich kontinuierlich verschlechtert hat. Es gibt 

heutzutage auch nicht mehr eine so breit 

gefächerte Anzahl von Persönlichkeiten 

im Boxen, wie früher. Namen wie Ali, 

Frazer, Foreman, Hearns, Sugar Ray... 

Solche Klasseboxer sucht man vergebens. 

Welchen Tipp kannst du unseren 

Lesern geben, wenn man mit dem 

Boxen beginnen möchte? 

Egal welche Gewichtsklasse, man sollte an seiner 

Beweglichkeit arbeiten. Es geht auch darum, 

Treffer zu vermeiden. Um den Sport erfolgreich 

auszuüben, sollte man aber auch in jedem Fall 

ins Boxtraining gehen. Zuhause und alleine 

ist noch niemand Weltmeister geworden. 

Was können wir von Dir in 

nächster Zukunft erwarten? 

Am meisten freue ich mich auf die 

bevorstehende Veröffentlichung meiner 

Biographie. Ich möchte und kann noch nicht 

allzu viel verraten, aber ihr könnt euch auf 

einige Überraschungen gefasst machen. 

Da werden sicherlich einige Leute nicht 

allzu erfreut darauf reagieren. 

„Die Kunst ist es, nicht 

getroffen zu werden. 

Schlagen kann im 

Endeffekt jeder.“ 

René Weller ist 

Kooperationspartner 

von Powrx 


Seit Anbeginn der Menschheit suchen 

Männer fieberhaft nach einer Antwort 

auf die drängende Frage »Warum bin ich 

hier … und nicht im Bett einer heißen 

Braut?«. Die Suche hat endlich ein 

Ende! Mithilfe des Playbook wird es 

jedem Kerl gelingen, auf schöne Frauen 

zuzugehen, ihre wahren Wünsche zu 

entdecken und diese zu nutzen, um die 

Mädels herumzukriegen. 

»Dieses Buch beschreibt jeden Kniff, 

Trick, Dreh, jede Masche, Taktik, 

Strategie, jeden Kunstgriff, jeden Bluff, 

jede Gaunerei, mit denen ich je ein 

Mädel aufgegabelt habe – oder das noch 

zu tun gedenke. Und ab die Post. In 

einem Akt selbstlloser Nächstenliebe 

gebe ich diesen Wissensschatz an euch 

weiter, und zwar in Form eines 

Ratgebers, dessen Vorschläge sich 

Schritt für Schritt umsetzen lassen.« 

Barney Stinson 

Barney Stinson 

Das Playbook 

Spielend leicht Mädels klar machen 

19,95 € / ISBN: 978-3-86883-123-8 

rivaVerlag

Vorschau Juli 2011 


Erhältlich ab dem 14. Juni 2011 

Plus 

GRATIS 

Fitness- 

Sonderbeilage 

■ Top Workout: 

Oberkörper 

Das Beste Training für 

Arme, Brust & Schultern 

■ 8-Tage Woche 

Das Beste herausholen 

■ Testosteron 

Grundlage des Mannes 

■ Hollywood Star 

Ashton Kutcher 

Von „Punk’d“ zu „Pumped“ 

■ Reise Spezial 

Wirklich fit? 

Durch die Wüste Gobi 

…und vieles mehr rund um 

die Themen Fitness, 

Sport & Abenteuer 

Sixpack At Home 

Das Core Training 

zum Erfolg

GRATIS DVD 

In dieser Ausgabe

Men's Fitness Top Body (Vorschau)

Sie wollen auch ein ePaper? Erhöhen Sie die Reichweite Ihrer Titel.

Template löschen?

Als Template speichern?