Men's Fitness Perfektes Sixpack (Vorschau)

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN 

www.mensfitness.de 

Deutschland 

3,90 EUR 

Luxemburg 

4,50 EUR 

Österreich 

4,50 EUR 

Schweiz 

7,60 CHF 

Fitness Sport Ernährung Lifestyle Abenteuer 

PERFEKTES 

SIXPACK 

ZUHAUSE IN NUR 

4 WOCHEN 

KAMPF GEGEN 

DAS ALTERN 

FIT MIT 30, 40, 50, … 

CHECK IT OUT! 

DAS HÄRTESTE 

STUDIO 

DER WELT 

Ausgabe 05/2011 

TOP STUNTMAN 

MEIN NAME IST BOND, 

…JAMES BOND 

TRAUM-BIZEPS 

SCHNELL ANS ZIEL 

BLUTIGER 

SAND 

DAS BRUTALSTE RENNEN 

DES PLANETEN 

OUTDOOR SPECIAL 

BAUCH-WEG-TRAINER 

WORLD’S BEST 

CRACKS 

„HUBERBUAM“ 

Fettabbau in nur 12 Minuten am Tag 

ALEXANDER HUBER 

EXKLUSIV 

Plus KLETTER-WORKOUT MIT OUTDOOR-ASS LEO HOULDING

MAI 2011 

>> Fit im Mai 07 

>> Expertentipps 18 

>> Gear 28 

>> Features 34 

>> Eat Fit 78 

>> Trainer 85 

18 

28 

78 85

MF INHALT 

Fit im Mai 

07 Gentleys Tipp Mai 

08 7 Tipps für mehr Energie 

10 Essen - Die richtige Portion 

12 Fitnessvorsätze - So geben Sie nicht auf 

13 6 Schritte zum Waschbrettbauch 

14 Perfekte Form - Tipps vom Hot Girl aus dem 

Studio 

16 Daily Snacks für Zwischendurch 

8 

14 

Expertentipps 

18 Experten Trainer - Sprint Star Linford Christie 

20 Muskelexperte Charles Poliquin - Was 

wirklich nervt im Studio 

22 Cardio-Experte Tim Don - Möbeln Sie Ihr Rad 

auf 

24 Ernährungstipp - Speiseplan fürs große Spiel 

26 Kampfsport-Ass Ross Pearson - Explosive 

Muskelkraft 

22 

Ausrüstungs-Profi 

28 Herzfrequenzmesser - Tipps und die Besten 

im Test 

32 Sporttaschen - Für alle Fälle 

33 Pflege - Neu & Klassisch 

Features 

34 Triathlon - Der Weg zum Iron Man 

36 Gym Jones - Das härteste Studio der Welt 

42 24 Stunden Glück - Der perfekte Tag 

47 Exklusiv Interview - Bond-Stuntman 

Ben Cooke 

47 42 

34 

CHECK 

OUT! 

MF ONLINE 

Infos • Workouts • Shop 

und mehr unter 


4 / MAI 2011/mensfitness.de

MAI 2011 

51 58 

Features 

51 Inselabenteuer ,Turkey Burner‘ - MTB-Rennen 

mit Karte und Kompass 

55 Reise Spezial - Abenteuer Kurz-Trips Europa 

58 Top-Shots - Predrag Vuckovic 

62 Zeitlos - Die sechs wichtigsten Komponenten für 

ewige Fitness 

68 Marathon des Sables - Das härteste Rennen der 

Welt 

74 German Top Stars: ,Huberbuam‘ 

Alexander Huber exklusiv im Interview 

62 

78 EAT FIT - Chilli Con Carne 

80 Abnehmen - Im Schlaf Fett verbrennen 

82 Snacks fürs Fitnessstudio 

83 Im Supermarkt - Das Beste für ihren 

Einkaufswagen 

112 Das letzte Wort - Extrem Abenteurer 

James Cracknell 

113 Der ,Bro Code‘ - Teil 3. 

Trainer 

85 Trainer - Intro & Tipp des Monats 

86 Gastexperte - Bauchmuskeln wie Eisen 

90 Must-Do-Move - Umsetzen aus dem Hang 

93 12-Minuten-Workout - Bauch-weg-Training 

94 Home Workout - Kämpfen Sie sich fit 

68 

96 Wissen - Abspecken durch große Gewichte 

98 Bauchmuskeln - Training für explosiven Power 

99 Personal Trainer - Klettern - Mehr Technik als 

Muskelkraft 

103 Top-Workout - Kräftiger Oberkörper in 

4 Wochen 

AUF 

DEM 

COVER 

S. 103 

S. 62 

S. 47 

S. 106 

S. 68 

74 103 

S. 34 

S. 93 

S. 74 

S. 99 

mensfitness.de/MAI 2011/ 5

Willkommen 

HERAUSGEBER Ultimate Guide Media 

Sehr geehrter Leser, 

Körper und Geist in Einklang bringen – es gibt wohl kaum eine Sportart, in der ein Zustand 

höchster Konzentration und körperlicher Fitness dermaßen überlebenswichtig sein kann 

wie im Klettersport. Um an seine Grenzen gehen zu können, erfordert es eine Menge 

Disziplin, Willen und Kampfgeist. Erschwerend hinzu kommen noch die nicht immer 

berechenbaren Launen der Natur und des Wetters. Um für all dies gut vorbereitet zu sein, 

benötigt es die richtige Einstellung und Herangehensweise. Ein Thema, das generell den 

Spirit dieses Magazins verkörpert und unsere Outdoor-Freunde begeistern dürfte. In dieser 

und in der nächsten Ausgabe werden 

die absoluten Top-Cracks der deutschen 

Alpin-Szene Einblicke in Ihren Sport und 

Ihre Erfolge geben. Den Anfang macht 

Alexander Huber, älterer Bruder der 

Huberbuam („Am Limit“) und einer der 

weltbesten Sportkletterer und 

Alpinisten. Wie man sich immer noch 

motivieren kann und welche Ziele ein 

Mann hat, der bereits so gut wie alles in 

seinem Sport erreicht hat, erzählt er MF 

exklusiv im Interview. Dass die Jugend 

auf dem besten Wege ist, das 

Vermächtnis der ‚Großen‘ weiterhin 

aufrecht zu erhalten, beweist uns 

Michael Wohlleben, den Sie hier auf 

dem Foto sehen können. Mit seinen 20 

Jahren hat der Nachwuchskletterer am 

20. Februar dieses Jahres einen neuen 

deutschen Rekord für die Eiger- 

Nordwand-Besteigung („Mordwand“) 

aufgestellt. Weltweit gesehen ist das das 

drittbeste Tempo aller Zeiten. Michael 

war mit 16 Jahren jüngstes Mitglied des deutschen DAV-Kaders und gilt als eines der 

größten Talente im Profibereich. Für den alpinen Nachwuchs ist also gesorgt. 

Wie man sich für diesen Sport körperlich in Form bringt und welche spezifischen Übungen 

im Fitness-Center notwendig sind, um an einer Wand erfolgreich zu bestehen, können Sie 

dem Workout von Leo Houlding auf Seite 99 entnehmen. Die Weichen für erste Versuche 

in der Kletterwelt sind also gestellt. Der Rest liegt nun an Ihnen, verehrter Leser. 

Persönliche Erfahrungen weitergeben kann auch Ben Cooke, von Beruf Stuntman und 

nebenbei auch noch einer der erfolgreichsten der Welt. Und auch hier gilt der Einleitungssatz 

dieses Editorials. Als Stunt-Double für James Bond kann er sich sicherlich nicht über 

mangelnde körperliche Betätigung beschweren und sollte auch mental bestens vorbereitet 

an sein Werk gehen. Ich denke, in jedem von uns keimte schon einmal der Gedanke, wie es 

wäre, mit einem getunten Auto bei wilden Verfolgungsjagden über gesperrte Straßen zu 

heizen, oder vor der Kulisse des smaragdgrünen Wassers der Bermudas aus einem 

Hubschrauber zu springen. Und wenn man, neben ein paar blauen Flecken, dafür auch 

noch gut bezahlt wird, dann kann das doch nur ein Traumjob sein, oder? Wie das Stunt- 

Leben wirklich aussieht, und ob Sie die Voraussetzungen dafür haben, können Sie in dem 

Exklusiv-Interview (S. 47) entnehmen. Vielleicht 

können auch Sie dann eines Tages sagen: „Mein 

Name ist…“ 

REDAKTION 

CHEFREDAKTEUR Oliver Bloss 

GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley 

FINANZDIREKTOR Richard Layton 

ARTDIRECTOR Dean Mullock 

CREATIVE DIRECTOR Tony Mullock 

FOTOREDAKTION Caroline Berkley 

WEBSITE SERVICE Lee Stoker 

REDAKTION MITARBEITER Lucy Müller, Vivi Furu, 

ENDREDAKTION Hagen Hellwig 

INTERNATIONAL 

Editorial Director Peter Muir 

Editor Jon Lipsey 

Deputy Editor Joe Warner 

Managing Editor Chris Miller 

Art Director Donovan Walker 

Designer Claire Punter 

Digital Editor Nick Hutchings 

Features Editor Joel Snape 

Senior Staff Writer Simon Miller 

Junior Writer Ben Ince, Staff Writer Lucy Miller 

Gear Editor Matthew Ray 

Grooming Editor Hayley Thatcher 

Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa 

James, Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker, 

Shelley Portet 

Pictures: Shutterstock, Getty, Eyevine, Danny Bird, Oliver Burston, 

Nathan Daniels, Barry Downard, Linda Doung, Mark Eilbeck, 

foodanddrink.com, Timo Hebditch, Matt Herring, Stuart Holmes, 

Richie Hopson, Tom Miles, Duncan Nicholls, PSC Photography, Rui 

Ricardo, Glen Burrows 

BÜRO DEUTSCHLAND 

Ultimate Guide Media 

BÜRO SPANIEN 

Chilehaus A 


Fischertwiete 2 

APDO de Correos 551 

20095 Hamburg 

03724 

Telefon: +49 (0) 40 32 00 54 61 Moraira / Alicante 

Fax: +49 (0) 40 32 00 52 00 SPAIN 

BÜRO UNITED KINGDOM 


Victoria Suite 

Vintage House 

36-37 Albert Embankment 

London 

SE1 7TL 

Company No. 06965305 

HOMEPAGE: www.mensfitness.de 

LESERFRAGEN: leserbriefe@mensfitness.de 

ANZEIGEN VERKAUFSLEITUNG 

Goldmedia Sales & Services GmbH 

Simon Boé, Daniel Lucassen 

Telefon: +49 30 246 266 – 10 

Telefax: +49 30 246 266 - 66 

E-Mail: sales@goldmedia.de 

ABONNEMENTS & PRESSEVERTRIEB 

IPS Pressevertrieb GmbH 

Ultimate Guide Abo-Service 

Postfach 1331 

53340 Meckenheim 

E-MAIL: abo-ugm@ips-d.de 

Telefon: +49 22 25/70 85-362 

Telefax: 0 22 25/70 85-399 

Homepage www.ips-d.de 

DRUCK UND BINDUNG: 

QuadWinkowski Sp. z o.o. 

ul. Okrzei 5, 64-920 Piła, Polen 

www.Quadwinkowski.pl 

Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus 

umweltverträglichen Fasern. 

HAFTUNG 

Dieses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch 

keine Haftung, Gewährleistung, Garantie oder Versicherung für 

Meinungen, Waren oder Dienstleistungen übernehmen, die in dieser 

Ausgabe veröffentlicht wurden. Der Herausgeber übernimmt außerdem 

keine Verantwortung für Inhalte von externen Webseiten, deren Adressen 

veröffentlicht werden. 

DATENSCHUTZERKLÄRUNG 

Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Dennis 

Publishing Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und 

Marke dieses Magazins sind Eigentum von Dennis Publishing Limited 

und dürfen weder im Ganzen noch teilweise ohne vorherige schriftliche 

Genehmigung reproduziert werden. 

Oliver Bloss 

Chefredakteur 


Fit Liste fit 

EDITED BY 

list 

LUCY MILLER AND JOE WARNER 

7 

Tipps, 

Ihr Countdown zu einem fitteren Leben 

um 

Ihre Energie 

anzukurbeln 

Beugen Sie einem 

Energieeinbruch vor, ohne auf 

Kaffee zurückzugreifen. 

Trinken Sie Wasser 

1 und nicht Kaffee 

Dehydration ist einer der Hauptgründe 

für Ermüdungserscheinungen, aber dem 

kann man ganz einfach vorbeugen. Halten Sie 

einfach immer eine Flasche Wasser bereit und 

trinken Sie regelmäßig davon. Selbst wenn 

Sie sich so fühlen, als bräuchten Sie dringend 

Koffein, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, 

dass dessen Energieeffekte nur kurzfristig 

sind und der Einbruch normalerweise nicht 

lange auf sich warten lässt. 

2 

Essen Sie Eier zum Frühstück 

Es ist nicht umsonst die wichtigste 

Mahlzeit des Tages: Wenn Sie das 

Richtige zum Frühstück essen, sprühen 

Sie den ganzen Tag über nur so vor 

Energie. Und Eier sind das perfekte Essen 

am Morgen: Eine Studie, die im Nutrition 

Research Journal veröffentlicht wurde, fand 

heraus, dass Männer, die Eier anstelle von 

Brötchen zum Frühstück aßen, tagsüber 

einen höheren Energielevel hatten. 

3 

Vermeiden Sie Kohlehydrate 

beim Mittagessen 

Manchmal ist das der einzige Weg zu 

verhindern, dass Sie nach einem üppigen 

Mittagessen keinen Mittagsschlaf folgen 

lassen müssen. Dieser Energiecrash wird 

durch den Konsum von vielen Kohlehydraten 

verursacht, daher sollten Sie beim Mittagessen 

die Kohlehydrate auf ein Minimum 

reduzieren, um auch den Nachmittag über 

voller Energie zu bleiben. Essen Sie statt 

dessen magere Eiweißprodukte, die länger 

satt machen und einem Crash vorbeugen. 

Und das Würzen nicht vergessen, denn 

scharfe, würzige Kost bringt den Stoffwechsel 

in Gang, und macht Sie wacher und 

aufmerksamer, bestätigt eine Studie des 

American Journal Of Clinical Nutrition. 


Fit Liste 

4 

Trainieren Sie vor dem Mittagessen 

Vielleicht denken Sie, dass ein Training zur 

Mittagszeit Sie am Nachmittag müde macht, aber 

tatsächlich werden Sie aufmerksamer und produktiver 

sein. Die Academy Of Management Review fand heraus, 

dass Sport am Mittag die Ermüdungserscheinungen 

von morgendlicher Arbeit ausgleichen kann. 

5 

Holen Sie sich den Sonnenschein 

Bei einem Mangel an Vitamin D fühlen Sie sich 

lethargisch und depressiv, und auch wenn einige 

Nahrungsmittel diesen Nährstoff enthalten – öliger Fisch, 

Eier und Fleisch sind gute Quellen – ist es schwierig, eine 

vernünftige Dosis nur über das Essen zu erhalten. Ihr Körper 

kann selbst Vitamin D produzieren, aber nur, wenn Ihre 

Haut der Sonne ausgesetzt ist. Also gehen Sie mindestens 

zweimal am Tag für 15 Minuten draußen spazieren, um die 

Produktion anzukurbeln. Oder noch besser: Laufen Sie! 

6 

Hören Sie Musik 

Wenn Sie anfangen, sich müde zu fühlen, 

schalten Sie den MP3-Player oder das 

Radio ein. Forschungsergebnisse bestätigen, 

dass Musik die Motivation erhöht und das 

Interesse stimuliert, weil das Folgen einer 

Melodie sowohl die linke als auch die 

rechte Gehirnhälfte synchronisiert. 

Dadurch fühlen Sie sich sofort wacher. 

7 

Essen Sie bessere 

Zwischenmahlzeiten 

Wenn Sie sich träge 

fühlen, ist Ihr Blutzuckerspiegel 

vermutlich im Keller. Anstatt 

nun zu einem zuckerhaltigen 

Getränk zu greifen, sollten 

Sie lieber etwas mit 

hohem Ballaststoffanteil 

essen, wie z. B. einen 

Apfel, denn das macht 

satt und Sie werden sich 

nicht länger hungrig fühlen. 

Und achten Sie auf Ihren 

Flüssigkeitshaushalt, in dem 

Sie tagsüber ausreichend 

Wasser trinken. 

Die 

10 

Brombeeren 

5.75 

Walnüsse 

3.72 

Erdbeeren 

3.58 

Gekochte 

Artischocken 

3.56 

Cranberries 

3.13 

besten Quellen für 

Antioxidanten 

Indem Sie schädigende freie 

Radikale neutralisieren, helfen 

Sie Ihrem Körper, Krebs und 

Herzkrankheiten vorzubeugen. 

Diese Nahrungsmittel sind reich an 

Antioxidanten und halten Sie fit. 

Himbeeren 

2.87 

Blaubeeren 

2.68 

Gemahlene 

Nelken 

2.64 

Traubensaft 

2.56 

Cranberrysaft 

2.47 

Der Antioxidations-Wert wird in 

Millimolekülen pro 100 g angegeben. 


Fit Liste 

5 Portionshinweise 

Dieser Teller mag vielleicht nicht besonders appetitlich aussehen, 

aber er gibt uns eine Idee, wie jede Mahlzeit beschaffen sein 

sollte. „Männer nehmen zu, weil Sie überschätzen, 

welche Mengen sie essen sollten“, sagt 

Ernährungswissenschaftler und Personal Trainer 

Mark Anthony 

„Portionskontrolle ist der Schlüssel.“ 

Ihre Portion an 

1 Kohlehydraten 

entspricht… einem 

Tennisball 

„Nicht alle Kohlehydrate sind 

gleich. Suchen Sie sich also 

immer die mit einem niedrigen 

glykämischen Index heraus, um 

einen plötzlichen Anstieg des 

Blutzuckerspiegels zu vermeiden“, 

sagt Anthony. „Eine tennisballgroße 

Menge von braunem Reis, 

Vollkornnudeln oder Süßkartoffeln 

ist eine vernünftige Wahl.“ 

Kontrollieren Sie Ihre Portionen und bleiben Sie in Form. 

2 

1 

4 

Ihre Portion Gemüse 

2 entspricht… einem 

großen Stück Seife 

„Sehen Sie zu, dass Sie Gemüse in vielen 

verschiedenen Farben haben, dann erhalten 

Sie auch möglichst viele Nährstoffe“, 

sagt Anthony. „Gemüse ist außerdem 

faserreich und hält Sie somit länger satt. 

Sie können wirklich nicht zu viel frisches 

Gemüse essen, langen Sie also kräftig zu.“ 

Ihre Portion Fett 

3 entspricht… einer mittleren 

Streichholzschachtel 

„Wenn Sie in Form bleiben wollen, ist es wichtig, dass 

Sie genug Fett zu sich nehmen. Es fördert nicht nur 

das Sättigungsgefühl und hält sie damit vom Naschen 

ab. Es hilft auch dabei, viele Vitamine und Mineralien 

aufzunehmen, die sich nur in Fett richtig lösen. Gute 

Fette, wie die, die in öligem Fisch, Oliven und Nüssen 

vorkommen, sollten in jeder Mahlzeit enthalten sein.“ 

3 

Ihre Portion an Proteinen 

4 entspricht… einem iPhone 

„Qualitativ hochwertiges Protein wie Hähnchenbrust 

oder Thunfisch sollte der dickste Brocken auf 

Ihrem Teller sein und ungefähr ein Drittel Ihrer 

Mahlzeit ausmachen“, sagt Anthony. „Ihre Portion 

sollte ungefähr so groß sein, wie ein Smartphone, 

zum Beispiel ein iPhone, so dass Sie wirklich satt 

werden und nicht später anfangen zu naschen.“ 

5 

Ihre Portion Sauce entspricht… 

5 einem kleinen Eiswürfel 

„Ketchup, Mayonnaise und andere Saucen 

enthalten zumeist sehr viel Zucker, Salz oder 

Fett. Beschränken Sie also Ihren Verzehr 

auf eine kleine Menge“, sagt Anthony. 

3 

Arten, ein blaues Auge zu behandeln 

Bekämpfen Sie Ihr 

Veilchen mit diesen 

einfachen Tipps 

Kühlen 

Laut der Harvard Medical 

School ist die erste 

Sofortmaßnahme bei einem 

periorbitalen Hämatom – auch 

als Veilchen bekannt – 15 

Minuten lang eine Packung 

tiefgekühltes Gemüse oder 

einen Eisbeutel aufzulegen. 

Dies reduziert die Schwellung, 

zieht die Blutgefäße 

zusammen und drosselt somit 

die Einblutung in das Gewebe. 

Essen Sie Obst und 

Gemüse 

Die Vitamine C und K fördern 

die Heilung. Vitamin C, wie es 

zum Beispiel in schwarzen 

Johannisbeeren und in Kiwis 

vorkommt, stärkt die 

Kapillarwände und macht 

Blutgefäße stärker. Vitamin K 

aus grünen Gemüsesorten wie 

Spinat und Broccoli fördert die 

Blutgerinnung und die Heilung. 

Schmeißen Sie eine 

Pille ein 

Idealerweise sollten Sie ein 

Kombipräparat aus Paracetamol 

und Koffein einnehmen, um den 

Schaden zu begrenzen. Ersteres 

reduziert die Schwellung, letzteres 

den Blutfluss zu der betroffenen 

Stelle und somit die Einblutung in 

das Gewebe. Nehmen Sie aber 

kein Aspirin – das wirkt 

blutverdünnend. Ihr Blut gerinnt 

nicht mehr so gut und es wird 

schwieriger, die Einblutung ins 

Gewebe zu stoppen. 


Fit Liste 

8 

Schritte, wie Sie Ihre 

Fitnessvorsätze einhalten 

1 

Trainieren Sie mit Freunden 

Es ist leicht, eine Übungseinheit zu schwänzen, 

wenn Sie alleine trainieren, aber wenn Ihre 

Kumpel im Fitnesscenter auf Sie warten, werden 

Sie viel eher hingehen. Und sie könnten Ihnen 

sogar bei Ihrem Workout helfen: eine Studie 

an Ruderern der Oxford University belegt, dass 

Sportler, die in Gruppen trainieren, wesentlich 

mehr Endorphine freisetzen, wodurch sie in 

der Lage sind, zweimal mehr Schmerzen zu 

ertragen, als diejenigen, die alleine trainieren. 

2 

Wetten dass? 

Wenn das Training mit Ihren Kumpels Sie nicht 

genügend motiviert, schließen Sie mit einem 

Rivalen im Studio eine Wette ab. „Wenn Ihr Geld 

auf dem Spiel steht, werden Sie viel schneller 

im Kraftraum sein“, sagt Trainer Glynn Roberts. 

„Setzen Sie 20 Euro darauf, wer zuerst eine 

bestimmte Menge Gewicht verliert, oder wer als 

erster sein eigenes Körpergewicht bankdrücken 

kann. Das ist eine unglaubliche Motivation.“ 

3 

Verabreden Sie sich für die Mittagspause 

Wenn Sie Übungseinheiten in Zeiten legen, zu 

denen Sie sich gewöhnlich mit Freunden treffen, 

so wie nach der Arbeit oder am Wochenende, 

geraten Sie viel leichter in Versuchung, sie zu 

schwänzen. „Versuchen Sie, morgens früh vor der 

Arbeit oder in der Mittagspause zu trainieren, so 

dass das Training zu einem normalen Bestandteil 

Ihres Arbeitstages wird“, sagt Fitnesstrainer Chris 

Rogers. Eine Studie der Universität von Bristol 

fand heraus, dass Leute, die vor oder während 

der Mittagspause trainieren, glücklicher und 

produktiver sind und weniger unter Stress leiden. 

4 

Bleiben Sie realistisch 

Eine der häufigsten Ursachen dafür, dass gute 

Vorsätze nicht eingehalten werden, ist, dass man 

Ziele nicht erreicht, die von vorneherein 

unrealistisch waren. Wenn Sie 

also merken, dass Ihre 

Motivation schwindet, 

wird es Zeit, dass Sie die 

Ziellinie verschieben. 

„Stellen Sie sicher, dass 

Ihre Zielsetzung SMART 

ist: spezifisch, messbar, 

ausführbar, realistisch und 

temporär festgelegt“, sagt 

Personal Trainer Luke Barnsley. 

„Ein smartes Ziel wäre zum 

Beispiel, über einen Zeitraum 

von acht Wochen ein halbes 

Kilo wöchentlich zu verlieren.“ 

5 

Übertreiben Sie es nicht 

Schmerzende Muskeln bieten eine bequeme 

Ausrede, um zuhause zu bleiben. „Sie müssen 

sich ausruhen, sonst sind Sie bald übertrainiert 

und müde, haben das Training satt und sind 

bereit, das Handtuch zu werfen“, sagt Barnsley. 

„Trainieren Sie niemals zwei Tage hintereinander 

dieselben Muskeln, und trainieren Sie nicht öfter 

als fünf Mal pro Woche.“ Acht Stunden Schlaf sind 

außerdem unverzichtbar, wenn Sie Ergebnisse 

vorweisen und weiter motiviert bleiben möchten. 

6 

Veränderung tut gut 

Wenn Sie Ihr Training variieren, wird Ihnen das 

dabei helfen, mental fokussiert zu bleiben und Ihre 

körperliche Leistung zu steigern. „Einstein sagte 

einmal, es sei Wahnsinn, die gleichen Dinge immer 

und immer wieder zu tun, aber unterschiedliche 

Ergebnisse zu erwarten“, so Rogers. „Ihr Körper 

benötigt vier bis sechs Wochen, um sich an das 

Training zu gewöhnen; stellen Sie also sicher, 

dass Sie Ihr Programm immer wieder 

auffrischen oder auch einmal neue 

Sportarten ausprobieren. Eine US- 

Studie stellte fest, dass 

Gewichtheber, die immer 

wieder dieselbe 

Trainingsroutine 

abspulen, weniger Trainingserfolge hatten, als 

diejenigen, die in Phasen und Zyklen trainierten. 

7 

Stellen Sie sich dem Wettbewerb 

„Es gibt nichts, was motivierender wirkt, 

als ein nahender Wettkampf“, sagt Roberts. 

„Trainingseinheiten zu schwänzen verliert 

stark an Reiz, wenn Sie wissen, dass sie damit 

riskieren, am großen Tag zu versagen.“ 

8 

Belohnen Sie sich selbst 

Natürlich ist konsequentes Training unverzichtbar, 

wenn Sie Ihre Ziele erreichen wollen. Aber jeder 

braucht auch mal eine Auszeit. „Belohnen Sie sich 

selbst, wenn Sie Ihren Trainingsplan eingehalten 

haben“, sagt Roberts. „Einfach mal das zu essen, 

was Sie gerne mögen, ist eine tolle Belohnung, 

und ein Schummeltag hin und wieder ist völlig 

okay – solange Sie ansonsten hart trainieren.“ 

„Setzen Sie 20 Euro darauf, 

wer als erstes eine bestimmte 

Menge Gewicht verliert. 

Das ist eine unglaubliche 

Motivation.“ 


6 

5 

Eine steinharte Rumpfmuskulatur formen Sie nicht nur im Fitnesscenter. 

Fit Liste 

Schritte zum Waschbrettbauch 

1 Frühstücken Sie 

Leute, die die wichtigste Mahlzeit des Tages 

überspringen, neigen viereinhalb Mal so häufig 

zu Übergewicht und haben öfter Rettungsringe 

statt eines Sixpacks als diejenigen, die morgens 

frühstücken. Dies hat eine einjährige 

Studie der University of Massachusetts 

an 499 Probanden erwiesen. Greifen 

Sie zu Haferbrei oder Eiern und meiden 

zuckerhaltige Cerealien. 

2 Trinken Sie Wasser 

H2O kann Ihnen helfen, diese Fettschicht 

loszuwerden, die Ihre Bauchmuskeln bedeckt. 

Deutsche Wissenschaftler fanden heraus, dass 

das Trinken von einem halben Liter Wasser 

den Stoffwechsel um 30 Prozent beschleunigt. 

Dieser Effekt hält 40 Minuten an und verbrennt 

dabei 100 Kalorien. Was noch wichtiger ist: 

Sie fanden heraus, dass Frauen Kohlenhydrate 

verbrennen, Männer dagegen die Energie aus 

Fett beziehen. Wenn Sie also zwei Liter Wasser 

am Tag trinken, verbrennen Sie 400 zusätzliche 

Kalorien. 

3 Schwänzen Sie nicht 

das Cardio-Training 

Um Fett zu verbrennen, müssen Sie Herz- 

Kreislauf-Training machen – stellen Sie aber 

sicher, dass Sie intensiv trainieren, z. B. durch 

Sprints, und Bergaufläufe anstatt langes 

Jogging. Wenn Sie ein umfassendes Herz- 

Kreislauf-Training betreiben, verbrennen Sie 

während des Trainings mehr Kalorien und, 

weil das Ihren Muskeln Sauerstoff entzieht, 

der ersetzt werden muss, verbrennen Sie auch 

nach Ihrem Workout noch Energie. Das hilft 

Ihnen, Ihren Bauch ein für alle 

Mal loszuwerden. 

4 Machen Sie große 

Hebeübungen 

Bauchpressen und Planks meißeln keinen 

Waschbrettbauch – dazu müssen Sie schon 

große und schwere Hebeübungen machen, 

die Ihre Rumpfmuskulatur fordern, um Ihren 

Körper zu stabilisieren. Eine Studie, die im 

„Journal Of Strength And Conditioning 

Research“ veröffentlicht wurde, berichtet, dass 

bei Kniebeugen und beim Kreuzheben die 

Muskelaktivierung signifikant größer ist, als bei 

Stabilitätsübungen mit dem Ball. 

5 Schlafen Sie genug 

Wenn Sie regelmäßig zu wenig schlafen – 

das heißt zwischen acht und neun Stunden 

tiefem Schlaf pro Nacht – kann dies laut der 

New York Academy of Science die Hormone 

beeinflussen, die das Sättigungsgefühl 

regulieren. Die Studie berichtet, dass 

Menschen, die nicht gut schlafen, häufiger 

unter Fettleibigkeit und Diabetes leiden. Um 

gut ein- und durchschlafen zu können, sollten 

Sie zu starke Reize am Abend vermeiden. 

6 Lassen Sie sich nicht 

hängen 

Wenn Sie den ganzen Tag über eine 

gute Haltung bewahren – besonders, 

wenn Sie von neun bis fünf Uhr am 

Schreibtisch sitzen – aktiviert das die 

wichtigen, tief liegenden, stabilisierenden 

Muskeln, die für eine kräftige und 

wohlgeformte Rumpfmuskulatur 

unverzichtbar sind. Sitzen Sie also gerade! 

Knabbern 

Sie mehr 

Gemüse 

75 Prozent aller 

Männer ernähren sich 

nicht vernünftig. 

Gemäß einer Umfrage des NHS Health 

Surveys von England isst nur einer von fünf 

Männern die vom Gesundheitsministerium 

empfohlenen fünf Portionen Obst und 

Gemüse pro Tag. Diese Menge an Obst und 

Gemüse jeden Tag zu sich zu nehmen, ist 

wichtig für unsere Gesundheit. Wenn wir 

diese Ernährungsrichtlinie nicht befolgen, 

riskieren wir nicht nur Verstopfung und andere 

kurzfristige Verdauungsprobleme, sondern 

langfristig auch Herzkrankheiten, 

Schlaganfälle und Krebs. 

Hier wird dargestellt, wie englische 

Männer beim Verzehr ihrer fünf 

täglichen Portionen 

abschneiden. 

Anteil der Männer, die fünf oder mehr Portionen Obst 

und Gemüse pro Tag verzehren, nach Lebensalter 

Alter 16-24 17% 

Alter 25-34 25% 

Alter 35-44 26% 

Alter 45-54 22% 

Alter 55-64 28% 

Alter 65-74 34% 

Alter 75+ 25% 

35% 

30% 

25% 

20% 

15% 

10% 

5% 

Teilnehmer konnten mehr als eine Antwort geben. 


Fit Liste 

6 

Lektionen von dem 

heißen Girl 

aus Ihrem 

Fitnesscenter 

Nehmen Sie sich diese Tipps von Trainerin 

Vanessa Bird zu Herzen. 

Wärmen Sie sich richtig auf. 

Das heiße Girl weiß, dass man warm sein muss, um Leistung zu zeigen. 

„Wie das durchtrainierte Superweib sollten Sie eine Kombination aus Herz-Kreislauf- und dynamischen 

Dehnübungen machen, um Gelenke zu mobilisieren, Muskeln aufzuwärmen und Körper und Geist für 

das anstehende Training vorzubereiten“, sagt Bird. „So erzielen Sie eine effizientere Muskelkontraktion, 

ein vermindertes Verletzungsrisiko und eine verbesserte Trainingsleistung im Studio.“ 

Trainieren Sie nicht nur die Spiegelmuskeln. 

Das heiße Girl weiß, dass Eitelkeit zu Schmerzen führen kann. 

„Wahrscheinlich verbringt sie viel Zeit damit, in den Spiegel zu schauen, aber sie weiß ganz genau, 

dass sie nicht nur die Muskeln trainieren muss, die sie da sehen kann. Trainieren Sie Ihren ganzen 

Körper, und arbeiten Sie mit gegenüberliegenden Muskelgruppen wie Brust und Rücken. Dies 

schützt vor Verletzungen und formt einen Körper, nach dem sich andere umdrehen werden.“ 

Besuchen Sie Fitness-Kurse. 

Das heiße Girl weiß, dass ein Training in Gruppen die Motivation erhöht. 

„Es ist motivierender, mit anderen zusammen Sport zu machen, denn so trainiert sie länger 

und ausdauernder und macht größere Fortschritte“, sagt Bird. „Training in einer Gruppe kann 

Ihnen helfen, aus einem Motivationsloch herauszukommen. Außerdem können Sie so 

Gleichgesinnte treffen – und vielleicht sogar sie selbst.“ 

Beherrschen Sie jede Bewegung. 

Das heiße Girl weiß, dass man seine Muskeln trainieren soll und nicht sein Ego. 

„Sie hat keine Angst davor, leichtere Gewichte zu nehmen, um die Technik zu perfektionieren“, sagt Bird. 

„Männer neigen eher dazu, mit schwereren Gewichten anzugeben, aber eine schlampige Technik ist 

Zeitverschwendung und führt im schlimmsten Fall zu Verletzungen, die Ihre Ziele zum Scheitern bringen. 

Nehmen Sie es leicht und beherrschen zunächst die Technik, bevor Sie das Gewicht erhöhen.“ 

Sprechen Sie mit einem Trainer. 

Das heiße Girl weiß, dass man sich steigert, wenn man einen Profi zu Rate zieht. 

„Seien Sie nicht das Alphamännchen, dass das Nutzen eines Personal Trainers als Schwäche 

ansieht“, sagt Bird. „Sie weiß, dass er eine Abkürzung auf dem Weg zu ihrem Ziel ist. Ein 

Personal Trainer zeigt Ihnen die neuesten Techniken und hilft Ihnen, das nächste Level zu 

erreichen, in dem er Ihre Form beurteilt und Ihren Fortschritt überwacht.“ 

Stretchen Sie sich nach dem Training. 

Das heiße Girl weiß, dass Stretchen Stärke bedeutet. 

„Sie tut es wirklich nicht, damit Sie was zu Gucken haben – Stretchen nach jedem Training verbessert 

die Flexibilität und ermöglicht den Gelenken, den vollen Bewegungsspielraum zu nutzen. Durch hartes 

Training werden die Muskeln verkürzt, daher hilft das Stretchen dabei, sie zu regenerieren und stärker 

wachsen zu lassen.“ 


Fit Liste 

3Naschen Sie schlau und bleiben Sie schlank. 

Es ist offiziell: Die Briten sind die dicksten Menschen in Europa. 

Einer von vier Briten wird als fettleibig bezeichnet. Vor zwanzig 

Jahren war es noch einer von zehn. Eine Reportage der 

Europäischen Union berichtet, dass 15,5 Prozent aller Menschen 

in ganz Europa als fettleibig gelten und während 

Großbritannien die Liste anführt, sind Italien und Rumänien 

die dünnsten Nationen mit Fettleibigkeitsraten von unter 

zehn Prozent. Mit diesen fettverbrennenden Snacks, die 

Sie in Ihrem Schreibtisch aufbewahren können, 

vermeiden Sie den Heißhunger auf Schokolade und 

Chips und stellen sicher, dass Sie nicht auch in 

diese Statistik Einzug halten. 

fettverbrennende Snacks für 

die Schreibtischschublade 

1 Walnüsse 

Walnüsse stecken voller Proteine und 

essentieller Fettsäuren. Dies macht sie zum idealen 

Snack für den Schreibtisch, der wirklich satt macht. 

Walnüsse bieten auch noch weitere Vorteile: In 

einer schwedischen Studie wurde festgestellt, 

dass die Teilnehmer ihren Cholesterinspiegel 

um 12 Prozent senken konnten, indem sie fünf 

Mal in der Woche Nüsse aßen. Sie enthalten 

außerdem eine ganze Menge des Antioxidants 

Vitamin E, das freie Radikale bekämpft. 

2 Apfel 

Das ist eine Frucht, die jeder Mann in 

seiner Schreibtischschublade haben sollte; schon 

allein, weil er mit seinen vielen Ballaststoffen – 

ein mittelgroßer Apfel enthält ungefähr 5 Gramm 

– die Verdauung ankurbelt, ein Sättigungsgefühl 

hervorruft und Gewichtsverlust fördert. Die 

Forschung hat außerdem nachgewiesen, dass 

Äpfel dazu beitragen, uns vor Herzerkrankungen, 

Schlaganfällen und Darmkrebs zu schützen. 

3 Trockenfleisch 

Es mag zunächst nicht nach gesundem 

Essen klingen, aber Trockenfleisch enthält 

ungefähr 50 Prozent Protein, ist dabei aber arm 

an Fett und Kohlehydraten, was es zum idealen 

Snack für den Schreibtisch macht. Halten Sie 

sich dabei aber an Biofleisch, und meiden 

Sie industriell gefertigtes Trockenfleisch. 

7 

GRÜNDE, NICHT INS 

FITNESSCENTER ZU GEHEN 

Über ein Drittel der Männer behauptet, dass Arbeit 

und familiäre Verpflichtungen sie davon abhalten, 

regelmäßiger zu trainieren. Fast genauso viele 

schieben die Kosten für die Mitgliedschaft als Grund 

dafür vor, warum sie nicht ins Fitnesscenter gehen. 

Das hat eine Befragung von über 2.000 Männern 

ergeben, die im Auftrag des World Cancer Research 

Fund durchgeführt wurde. Als sie gefragt wurden, 

warum sie nicht aktiver seien, meinte 1 Prozent 

aller Befragten, Sport habe sowieso keine positive 

Auswirkung auf die Gesundheit – Dummköpfe! 

Gründe, nicht aktiv zu werden 

Ich glaube nicht, dass körperliche Aktivität irgendwelche positiven Auswirkungen auf die Gesundheit hat 1% 

Ich bin schon aktiv genug 22% 

Zu teuer 29% 

Ich treffe mich in meiner Freizeit lieber mit Freunden 6% 

Schlechtes Wetter 17% 

Keine Lust 19% 

Verpflichtungen gegenüber Arbeit und Familie 34% 

5% 10% 15% 20% 25% 30% 35% 

Die Befragten durften mehr als eine Antwort geben. 


Fit Liste 

4 

Nahrungsmittel, mit 

denen Sie gut aussehen 

Lachs 

Dieser ölige Fisch ist ein absoluter Garant dafür, 

besser auszusehen und sich besser zu fühlen. „Lachs 

ist sehr reich an Omega-3-Fetten, bei denen 

nachgewiesen wurde, dass sie trockene Haut verbessern“, sagt 

Ernährungsberaterin Lynn Clay. „Sie haben auch 

entzündungshemmende Eigenschaften, durch die Ihre Haut schön 

schimmert.“ 

Schwarze 

Johannisbeeren 

Diese Beeren sind voll mit Vitamin C, durch das Ihre 

Haut Collagen produzieren kann, und sie sind gut für Ihr Haar. 

„Schwarze Johannisbeeren enthalten Antioxidanten, die Ihren 

Haarfollikeln Schutz bieten und das Wachstum ankurbeln“, sagt 

Ernährungstherapeutin Henrietta Baile. 

Naturreis 

Naturreis ist eine großartige Vitaminquelle, die 

dafür sorgt, dass Ihre Haut nicht austrocknet. „Er hat 

einen hohen Anteil an Niacin (Vitamin B3) und Panthotensäure 

(Vitamin B5), was beides für die Hautfeuchtigkeit gebraucht wird“, 

sagt Clay. „Diese Vitamine sind oft in Hautcremes und 

Kosmetikprodukten zu finden, aber man kann sie auch über Naturreis 

zu sich nehmen.“ 

Walnüsse 

Diese Nüsse enthalten Biotin, welches so viele 

Vorzüge für Ihr Erscheinungsbild bietet, dass man es 

auch scherzhaft das ‘Schönheitsvitamin’ nennt. „Dies 

hängt mit der großen Rolle zusammen, die es dabei spielt, Haut, Haar 

und Nägel gut aussehen zu lassen“, sagt Bailey. Ein Mangel kann zu 

Haarausfall, Hautausschlag und Augenproblemen führen.

Der beste Rat von den größten Fitness-Spezialisten 

Experten 

Von Joe Warner 

Die 

Topliga - Trainer 

Bereit zu 

explodieren 

Der britische 100m-Rekordhalter Linford 

Christie über „Ich bin ein Star, holt mich hier 

raus!“, Anführer zu sein und auch noch im Alter 

von über 50 Jahren fit zu bleiben. 

Wie traumatisch war der „Ich bin ein 

Star“-Dschungel? 

Es war nicht traumatisch. Ich war vorher noch nie 

zelten, daher war es eine ganz schön heftige 

Erfahrung, mit 50 Jahren zum ersten Mal zu zelten. 

Ich würde es jederzeit wieder tun. 

Sie haben sich doch bestimmt vor dem 

Essen von Insekten gefürchtet? 

Eigentlich bin ich in die Dschungelshow 

gegangen, um herauszufinden, wovor ich 

Phobien habe, aber ich habe immer noch 

keine gefunden. Ich konnte den Fokus 

nutzen, den ich aus der Leichtathletik 

kenne und das hat mir sehr geholfen, es 

zu überstehen. Dahinter steht die Idee, 

alles andere abzublocken, so dass man 

sich nur auf sich selbst konzentriert. 

Wenn ich gelaufen bin, hatten wir alle 

Angst, aber wenn man in ein Rennen 

geht, muss man einfach nur dem Typen 

neben sich einreden, dass er mehr 

Angst vor einem hat als man selbst vor 

ihm. 

Haben Sie sich da draußen als Anführer 

gefühlt? 

Genau – ich habe mich um alle gekümmert. Sie 

haben mich als Athleten und als den großen Typen 

da drin gesehen. Und man will ja schließlich den 

Mythos nicht zerstören. 

Welches Training machen Sie im 

Moment? 

Ich trainiere nicht mehr so viel wie früher, aber 

schon noch so vier oder fünf Mal in der Woche. Ich 

liebe es zu trainieren, das macht die Sache leichter. 

Ich mache immer noch sehr viel Plyometrie. Es gibt 

Leute, die sagen, dass man mit 50 Jahren keine 

plyometrischen Übungen mehr machen sollte. 

Ich bin zwar schon 50, aber ich war noch nie ein 

normaler Mensch, also werde ich mich bestimmt 

nicht hinstellen und mich wie ein normaler 


Topliga Trainer 

Die Experten 

50jähriger verhalten. Leichtathletik ist ein 

Sport für junge Männer, also muss man wie 

ein junger Mann denken, wenn man mit den 

Athleten mithalten will. Wenn man anfängt 

zu denken „ich bin alt“, wird es schwieriger. 

Wir haben einen Artikel in dieser 

Ausgabe über das Halten der 

Fitness im Alter (Seite 62). Was ist 

Ihr Rat? 

Man muss seinen Körper kennen und man 

braucht mehr Ruhezeiten. Je älter man wird, 

desto mehr Ruhe braucht man. Ich könnte 

nicht mehr rausgehen, mit meinen Athleten 

trainieren und anschließend die gleiche 

Erholungsphase mitmachen. Statt Quantität 

konzentriere ich mich nun auf Qualität und 

dann auf eine intensivere Erholungsphase 

und das scheint zu funktionieren. 

Wenn Sie morgen 100 Meter rennen 

würden, wie schnell wären Sie? 

Ob Sie’s glauben oder nicht, aber ich 

stoppe meine Zeiten heutzutage nicht mehr. 

Das Problem ist nämlich, dass ich jedes 

Mal, wenn ich es versuche, ganz ordentlich 

vom Startblock loszukommen, ich dann bei 

20 Metern plötzlich denke „Linford Christie 

ist wieder da!“ Dann laufe ich mit zuviel 

Power und – zack – kriege ich irgendeine 

Verletzung, weil mein Körper mit meinen 

Gedanken nicht gleichziehen kann. 

Einige Kommentatoren hatten 

einen Ihrer Athleten, Mark Lewis- 

Francis, schon abgeschrieben, 

aber er hat im letzten Jahr 

drei Meisterschafts-Medaillen 

gewonnen. Was haben Sie mit ihm 

gemacht? 

Alles was ich mit Mark gemacht habe, 

war, ihm Selbstvertrauen zu geben, 

damit er an sich selbst glaubt. Das ist 

der Schlüssel dazu. Unsere Beziehung ist 

keine Trainer-Athleten-Beziehung. Meine 

Athleten sind auch alle meine Freunde. 

Und weil ich sie so behandele, strengen 

sie sich bei einem Rennen viel mehr an, 

denn sie wollen mich beeindrucken. 

Wie sind sie auf diese 

Herangehensweise gekommen? 

Mein alter Trainer, Ron Rodden, ist einer 

meiner besten Freunde. Wenn man 

Menschen nett behandelt, kann man viel 

mehr aus ihnen herausholen. Wenn ich 

mich wie ein Diktator benehmen würde, 

dann würden meine Athleten alles, 

was sie beim Training tun, nur 

aus Angst vor mir tun. Aber 

sie trainieren, weil sie mich 

nicht im Stich lassen 

wollen. Das ist alles 

positiv. Wenn ich einen 

Athleten kritisiere, 

dann nur mit 

konstruktiver Kritik, 

von der er lernen 

kann. 

Wer hat Sie bei Ihrer Art 

zu trainieren am 

meisten beeinflusst? 

Definitiv Ron. Er hat mir 

Selbstvertrauen gegeben, als 

ich an mir gezweifelt habe. 

Die Art wie ich trainiere, und 

eigentlich alles, was ich tue, 

basiert auf den Grundzügen, die 

Ron mir gegeben hat. Das ist 

nicht hochwissenschaftlich 

und ohne Geheimnisse. Aber 

die Leute, die ich trainiert 

habe wie Darren Campbell 

und Katherine Merry sind alle 

ziemlich gut geworden. Also 

kann es so falsch nicht sein. 

Welche falschen Vorstellungen 

haben Menschen über schnelles 

Laufen? 

Viele Leute denken, dass man groß sein 

muss. Man muss zwar stark sein, aber 

Größe hat damit überhaupt nichts zu tun. 

Man muss sein Körpergewicht unter 

Kontrolle haben. Einige Leichtathleten 

sind viel zu groß. Das Gewicht muss man 

ja erst mal tragen. Wenn man sich 

eingelaufen hat, ist es in Ordnung – aber 

dann ist das Rennen schon vorbei. 

Christie’s 

Sprint-Tipps 

Auf die Plätze… 

schneller! 

Ein harter Kern 

Eine starke 

Kernmuskulatur 

ist wichtig, weil 

Ihnen dies hilft, 

Ihre Position zu 

halten. Mit einer 

schwachen Kernmuskulatur, 

werden Sie bei jedem Schritt ‚sitzen’ 

(eine kurze Sitzbewegung mit Ihrer Hüfte 

machen), Ihr Knie zu wenig anheben und 

somit Ihren Schritt verkürzen. Wenn Sie 

mit hohen Hüften laufen, werden Sie Ihre 

Knie hoch halten können und leichter auf 

der Bahn sein. 

Benutzen Sie Ihre Arme 

Sie müssen Ihre Arme in Bewegung 

halten. Wo Ihre Arme sich hinbewegen, 

werden auch Ihre Beine folgen. Und 

halten Sie die Schultern runter. Wenn 

Sie müde werden, bewegen sich Ihre 

Schultern in die Nähe Ihrer Ohren und 

dann sind Ihre Bewegungen nicht mehr 

so gut. 

Entspannen Sie sich 

Es geht nicht nur um Muskeln. Bleiben Sie 

ganz entspannt. Ein Sprinter mag zwar 

angespannt aussehen, aber wenn Sie 

seinen Kiefer ansehen, merken Sie, dass er 

ganz entspannt ist. Was auch immer Ihr 

Gesicht zeigt, wird Ihr Körper reflektieren. 

„Wenn ich dann bei 20 Metern bin, denke ich plötzlich 

„Linford Christie ist wieder da!“. Dann laufe ich mit zuviel 

Power und – zack – kriege ich irgendeine Verletzung.“ 

Sprintbewegungen Die ultimativen Übungen, mit denen Sie explosive Kräfte aufbauen können. 

Kniebeuge 

WARUM „Sie müssen Ihre Gesäßmuskeln groß und 

stark machen, denn da sitzt Ihre explosive Kraft“, 

sagt Christie. „Machen Sie halbe Kniebeugen, um zu 

simulieren, was Sie bei einem Rennen tun.“ 

WIE 

Halten Sie eine schwere Langhantel auf Ihrem Rücken, 

dann gehen Sie eine halbe Kniebeuge nach unten und 

halten dabei den Rücken gerade und die Knie in einer 

Linie mit Ihren Zehen. 

Clean 

WARUM „Der Clean ist die beste allumfassende 

Übung. Er ist sehr explosiv, und gut geeignet, den 

ganzen Körper zu trainieren.“ 

WIE 

Halten Sie eine Hantel mit den Handrücken nach oben 

in Höhe Ihrer Oberschenkel. Beugen Sie leicht Ihre 

Knie, dann drücken Sie die Fersen durch und heben die 

Hantel nach oben. „Fangen“ Sie sie auf Ihren vorderen 

Schultern mit gebeugten Knien, dann strecken Sie 

Ihre Beine. 

Bankdrücken 

WARUM „Ich glaube fest daran, dass Ihr Oberkörper 

Ihr Motor ist. Je schneller Sie Ihre Arme bewegen, 

desto schneller werden Ihre Beine sein. Ihre Schultern 

gehen nach oben, wenn Sie müde sind, es sei denn sie 

sind stark genug.“ 

WIE 

Halten Sie eine Langhantel mit geraden Armen über 

Ihrer Brust. Senken Sie die Hantel bis auf 2 bis 3 

Zentimeter Entfernung von Ihrer Brust herab, dann 

drücken Sie sie explosionsartig wieder nach oben. 

> Fangen Sie mit fünf 

Wiederholungen 

bei 75 Prozent Ihres 

Ein-Wiederholungs- 

Maximums an. 

> Machen Sie eine 

Wiederholung weniger 

und erhöhen Sie das 

Gewicht um fünf 

Prozent, so lange bis 

Sie eine Wiederholung 

mit 95 Prozent Ihres 

Ein-Wiederholungs- 

Maximums gemacht 

haben. 


Muskelexperte Charles Poliquin 

Warum Sie auf ihn hören sollten. Er hat olympische 

Athleten in 18 verschiedenen Sportarten trainiert und ist 

die weltführende Autorität in Sachen Stärke und Kondition. 

1 

Ich reise viel und 

bekomme dabei 

Fitnesscenter in aller 

Welt zu Gesicht. Manche 

sind gut, andere schlecht, 

aber alle haben eines 

gemeinsam: bestimmte 

Besuchertypen, die nerven! 

Egal ob es darum geht, Geräte 

falsch zu benutzen, bei jedem 

Training die gleichen 

Bewegungen zu machen, oder 

während der Zeit alles mögliche 

andere außer dem Training selbst 

zu machen, es gibt nichts was 

mich wütender macht als Leute zu 

beobachten, die wegen ihrer 

eigenen Dummheit nicht das 

Beste aus Ihrem Training 

herausholen. Wenn Sie also im 

Studio so etwas tun und ich 

reinkomme, dann sollten Sie sich 

ganz schnell vom Acker machen. 

Ich habe Sie gewarnt! 

3 

F+ A 

Charles 

Ask 

Poliquin 

Poliquin 

Got a question for our muscle expert? 

Email ???????@dennis.co.uk 

F 

Ich will so schnell wie möglich Muskelmasse aufbauen. 

Wie viel Cardio-Training sollte ich mit einplanen? 

A Gar nichts. Nada. Null. Der Mensch hat Jahrtausende lang 

überlebt, weil er mit Steinen nach Kaninchen werfen konnte, 

nicht weil er ihnen kilometerweit hinterhergerannt ist. Wenn 

Sie Masse und Kraft aufbauen wollen, müssen Sie 

dafür sorgen, dass der Körper alle Kalorien 

in neue Muskelmasse umwandelt. 

F 

Ich habe bisher große 

Trainingsfortschritte gemacht, 

stagniere jetzt aber. Was kann ich tun? 

A Es ist möglich, dass Sie übertrainiert 

sind. Und ein ausgebrannter Körper kann 

nicht effektiv arbeiten. Die Präzision bei der Ausführung 

sinkt, die Energiereserven sind ausgeschöpft, und die 

Leistungsfähigkeit sinkt. Zu den Zeichen für Ermüdung und 

zu viel Training sind Verlust von Koordination, reduzierte 

Schnelligkeit, schlechte Konzentration, Mangel an Energie 

und Dynamik, Aggressionen, depressive Verstimmungen, 

Schlaflosigkeit und sogar Appetitverlust. Gönnen Sie sich eine 

Auszeit vom Fitnesscenter und denken Sie daran, die 

Workouts auf maximal eine Stunde zu begrenzen. 

F 

Was sind die einfachsten Grundregeln, 

wenn man sich sportlich ernähren will? 

A Essen Sie nur natürliche und frische 

Fleischprodukte sowie grünes Gemüse. Verzichten 

Sie auf moderne, industriell verarbeitete Lebensmittel, 


Muskeln 

Die Experten 

2 

WAS WIRKLICH NERVT 

4 

1 

Schlafmützen 

Leute, die zu viel reden, SMS 

schreiben, Zeitung lesen. 

Nichts bringt mich mehr 

zur Weißglut, wenn jemand im 

Fitnesscenter herumbummelt. 

Wenn man sich nicht 

auf seine Ziele konzentriert, 

erreicht man nie die gewünschten 

Resultate. Außerdem gibt es bei 

mir im Studio keine Musik. Wie 

oft sieht man Leute, die auf der 

Maschine sitzen und zur Musik 

headbangen. Es sieht einfach 

lächerlich aus. Das Nervensystem 

sollte sich voll auf das Heben des 

schwerstmöglichen Gewichts 

konzentrieren, nicht darauf, den 

Kopf im Takt der Musik heftig 

auf und ab zu schütteln. 

2 

Schlangen an der 

Butterfly-Maschine 

Ich verstehe nicht, warum die 

Leute alle so scharf auf die 

Butterfly-Maschine sind. 

Bei der Übung werden die Arme 

in eine ungünstige Position 

gebracht, in der sie nach 

außen rotieren müssen, 

wodurch die Schultergelenke 

übermäßig belastet werden. 

Der Effekt ist umso schlimmer, 

je mehr der Sportler zu 

Beginn der Übung an den 

Polstern zieht. Diese Maschine 

sollte aus dem Studio 

verbannt werden. Punkt. 

3 

Einsatz der 

Multipresse für 

Kniebeugen 

Wenn Ihnen jemand erzählt, dass 

Kniebeugen an der Multipresse 

sicherer seien als normale 

Kniebeugen, ist er einfach ein 

Lügner. Diese Art der Kniebeuge 

stellt eine Belastung für die 

Kniescheibensehne und das 

vordere Kreuzband dar, die beide 

als Stabilisatoren der Kniegelenke 

dienen. Wenn sich die Stange in 

der Schiene befindet, arbeitet 

die Stützmuskulatur des Körpers 

weniger. Außerdem bringt die an 

der Multipresse entwickelte Kraft in 

anderen Sportarten relativ wenig. 

4 

Bescheuerte 

Personal Trainer 

Ich habe schon viele miserable 

Personal Trainer gesehen, vor allem 

in Fitnesscentern gut betuchter 

Großstadtviertel. Das Schlimmste, 

was ich bisher gesehen habe? Da 

muss ich nicht lange nachdenken. 

Das war in New York. Der Trainer 

ließ eine Frau am Kabelzug Viertel- 

Latzüge machen. Danach musste 

sie sich drehen und einen Seitkick 

auf sein Pad ausführen. Ich traute 

meinen Augen kaum. Was für einen 

Trainingseffekt soll so etwas haben? 

Es gibt eine Menge schlechter 

Trainer, denen ich nicht einmal 

zutrauen würde, Wasserkästen in 

mein Fitnesscenter zu tragen. 

die viel raffinierte Kohlenhydrate 

und ungesättigte Fettsäuren 

enthalten. Die letzteren beiden 

Lebensmittelkomponenten 

gilt es zu vermeiden, wenn 

man in Form kommen will. 

F 

Stimmt es, dass Schokolade 

gut für Sportler ist, 

die Gewichte heben? 

A Die neusten wissenschaftlichen 

Ergebnisse verraten uns, dass 

Schokolade viel Antioxidantien 

beinhalten, die als Flavonoide 

bezeichnet werden und auch in Grünem Tee und 

manchen Beerensorten vorkommen. Sie schützen 

die Herzarterien und die Prostata. Außerdem 

bauen sie Entzündungen vor, wodurch sie 

zur Muskelregeneration beitragen. Es gibt 

aber gewisse Regeln, an die Sie sich halten 

sollten. Erstens: Je dunkler die Schokolade, 

umso besser. Durch Milch wird die Aufnahme 

der Antioxidantien gehemmt. Wählen Sie also 

Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil. 

Zweitens: Vermeiden Sie Produkte wie Maissirup mit 

hohem Fruktosegehalt und gehärtete Fette. Beides 

wirkt sich eher negativ auf die Gesundheit aus. Und 

drittens: Schränken Sie die Zufuhr auf 15-30 g pro 

Portion und nicht mehr als eine Portion pro Tag ein. 

Werden Sie 

zum 

Liegestützen- 

Monster 

Im nächsten Monat zeigt uns 

Coach Poliquin, wie man im 

Handumdrehen Liegestütze 

meistert. 


Cardio-Experte Tim Don 

Warum Sie auf seine Tipps hören sollten: 

Tim nimmt als Triathlet an olympischen Spielen 

teil und war 2006 ITU-Triathlon-Weltmeister. 

Welche Art von Radsport 

man auch betreibt: Es ist 

immer eine gute Sache, mit 

weniger Aufwand schneller 

zu fahren. 

Eine effektive Technik kann große 

Leistungsunterschiede bewirken. 

Dieser Punkt wird oft 

vernachlässigt. Wer kennt nicht 

die Versuchung, sich eine neue, 

schicke Ausrüstung zuzulegen, 

um schneller zu werden. 

Einfacher und vor allem billiger ist 

es in der Regel aber, zu diesem 

Zweck die Technik anzupassen. 

Einer der wichtigsten 

Knackpunkte beim Radfahren ist 

die Wahl des richtigen Ganges. 

Hier lohnt sich ein Vergleich mit 

dem Laufen: Was passiert, wenn 

die Schritte immer etwas zu lang 

oder zu kurz sind? Die 

Herzfrequenz steigt übermäßig 

an, und das Laufen wird schwerer. 

Wir haben einige Tipps, damit Sie 

schneller fahren können, ohne 

groß Geld für hochglanzpolierte 

technische Neuerungen 

auszugeben. 

Möbeln Sie 

Ihr Rad auf 

Schneller fahren mit weniger Anstrengung 

Halten Sie den Körper ruhig < 

Die Sprinter legen das Rad am Ende des Rennes kraftvoll von 

einer Seite auf die andere. Versuchen Sie aber einmal, das die 

ganze Zeit über zu machen! Wenn Sie sich die Weltelite 

ansehen, werden Sie feststellen, dass diese Fahrer aussehen 

wie Enten auf dem Wasser: Von der Hüfte aufwärts halten Sie 

den Körper so ruhig wie möglich, während sie wie wahnsinnig 

mit den Beinen strampeln. Halten Sie den Oberkörper so 

entspannt wie möglich, damit sich die Beine effektiv nach 

oben und unten bewegen und die ganze Energie direkt 

auf das Pedal übertragen können. 

Stellen Sie den Sattel ein < 

Wenn sich das Pedal am tiefsten Punkt befindet 

und die Ferse auf dem Pedal aufsitzt, sollte das 

Knie leicht gebeugt sein. Dies ist für die meisten 

Radler die bequemste Position. Sie können auch 

einen Kollegen fragen, ob Ihre Haltung im Sattel 

entspannt aussieht. Oft lohnt es sich, die Meinung 

eines Außenstehenden einzuholen, um 

sicherzustellen, dass man das Rad ideal eingestellt 

hat. 

Halten Sie die 

Trittgeschwindigkeit durch < 

Es gibt keine genaue Zahl für die optimale Trittgeschwindigkeit. 

Versuchen Sie aber, im Bereich von 90 und 100 U/Min zu fahren. 

Setzen Sie außerdem die Gänge richtig ein. Es ergibt keinen Sinn, 

einen hohen Gang zu wählen und sich dann einen Berg 

hinaufzuquälen, oder sich auf der anderen Seite in einem zu 

niedrigen Gang hinunterrollen zu lassen. Ich verwende zur 

Messung meiner Trittgeschwindigkeit, meines Tempos und einer 

Vielzahl anderer Daten einen Garmin Edge 500 (garmin.com/de). 

Die Messungen kann ich später herunterladen und analysieren. 

F + A 

Fragen Sie Don 

F 

Fährt man mit rasierten Beinen wirklich schneller? 

A Ich fahre viele Rennen ohne Neoprenanzug, und mit 

glatten Beinen kann man im Wasser und auf dem Rad 

tatsächlich ein wenig Zeit gewinnen. Der Hauptgrund, 

warum ich mir die Beine rasiere, ist aber folgender: 

Wenn man mit einer großen Schürfwunde vom Rad 

steigt, heilt die Haut nachher ohne Haare schneller. 

Haare in der Schürfwunde können einwachsen, 

was sehr schmerzhaft ist. Bei glatten Beinen sind 

auch die Massagen und physiotherapeutischen 

Behandlungen schmerzfreier. Bei den Behandlungen 

muss man im wörtlichen Sinn Haare lassen, weshalb 

ich lieber gleich zum Rasierapparat greife! 

F 

Hilft ein Eisbad wirklich bei der Regeneration? 

A Die Wissenschaftler sind sich hier nicht ganz einig. 

Ich schwöre auf abwechselnd heiße und kalte Bäder. 

Ich lege mich zwei Minuten lang in ein 10 Grad kaltes 

und dann zwei Minuten in ein 38 Grad warmes Bad. 

Dies wiederhole ich sechs Mal, wobei das kalte Bad den 

Abschluss bildet. Durch die Verengung und Erweiterung 

der Blutgefäße in den Muskeln fühle ich mich nachher 

immer besser. Hierbei werden die Milchsäure und 

andere Abfallprodukte des Trainings herausgespült. 


Cardio 

Die Experten 

> Stellen Sie die Lenkstange ein 

Wenn Sie auf dem Sattel sitzen und den 

Lenker greifen, sollte die Nabe des 

Vorderrads unter dem Vorbau nicht mehr 

sichtbar sein. Wenn Sie die Nabe sehen 

können, ist der Lenker entweder zu hoch 

oder zu niedrig eingestellt, was die 

Effektivität und Aerodynamik 

beeinträchtigen kann.º 

> Setzen Sie die Bremsen 

richtig ein 

Allzu oft sieht man Fahrer, die auf der Geraden alles 

geben, und in den Kurven stark bremsen. Was für 

eine Energieverschwendung! Fahren Sie immer 

Ideallinie, weichen Sie Schlaglöchern oder 

Hindernissen aus, die Sie zum Bremsen zwingen 

würden, und wählen Sie an Kurven einen defensiven 

Fahrstil. Bremsen Sie sanfter und frühzeitiger, um 

mit dem richtigen Tempo in die Kurve 

hineinzufahren und dann aus der Kurve 

heraus zu beschleunigen. Im Verlauf 

eines Rennes durchfahren Sie 

Dutzende von Kurven, und Sie 

können an jeder etwas Zeit 

sparen. 

> Wählen Sie den 

korrekten 

Reifendruck 

> Besorgen Sie sich Klickpedale 

Wenn Sie noch keine haben, dann sollten Sie sich welche zulegen! Ich 

kann Ihnen gar nicht sagen, wie viel schneller Sie damit sind, weil Sie 

solche Pedale sowohl nach unten drücken als auch nach oben ziehen 

können. Das bedeutet, Sie setzen bei jeder Umdrehung mehr Kraft um 

und sind bei gleicher Leistung sofort um Einiges schneller. Dies ist ohne 

Übertreibung die wichtigste Anpassung, die Sie vornehmen können. 

Viele Fahrer pumpen Ihre 

Reifen so hart wie möglich 

auf bis zu 9,6 Bar auf. Aber 

auf technisch 

anspruchsvollen, gewundenen 

Strecken erhöht dies auch das 

Risiko, von der Straße abzukommen. 

Ich würde nicht mehr als 7,2 bis 7,6 Bar 

auf den Reifen geben. Da die Reifen mit 

der Zeit unweigerlich an Druck 

verlieren, sollten Sie neben anderen 

kleinen Ursachen, die Ihnen einen 

Platten bescheren könnten, den Druck 

einmal pro Woche überprüfen. Gehen 

Sie bei feuchter Witterung mit dem 

Druck auf etwa 6,9 Bar herunter. 

F 

Ich bekomme beim Laufen oft Seitenstechen. 

Wie kann ich das vermeiden? 

A Auch hier gilt: Vorbeugung ist die beste Medizin. 

Seitenstechen wird dadurch verursacht, dass 

das Zwerchfell als für die Atmung wichtiger 

Muskel durch den Magen belastet wird. Daher 

sollten Sie zwei Stunden vor dem Training 

nichts mehr essen und häufig Wasser in kleinen 

Schlucken zu sich nehmen (anstatt in einem Zug 

große Mengen aufzunehmen). Versuchen Sie, 

den Bereich zu massieren. Die Muskeln an der 

schmerzenden Stelle sind verkrampft, weshalb 

Ihnen das helfen kann. Wenn Sie ein hohes 

Tempo gegangen sind, sollten Sie sich etwas 

zurücknehmen und den Atem beruhigen. 

F 

Wie bekommt man sich fit fürs 

Training am frühen Morgen? 

A Hier hilft ein doppelter Espresso! Normalerweise 

würde ich meinen Wecker auch immer am liebsten 

aus dem Fenster werfen. Wenn ich dann aber 

einmal aufgestanden und in Bewegung bin, ist es 

nur noch halb so wild. Es ist wichtig, dass Sie am 

Vorabend ein hochwertiges Essen zu sich nehmen, 

um ausreichend mit Nährstoffen versorgt zu sein. 

Verzehren Sie morgens außerdem ein Müsli oder 

eine Banane, um etwas schnell verfügbare Energie 

zuzuführen. Mir hilft auch oft der Gedanke an die 

Konkurrenz. Wenn die anderen auch trainieren, muss 

ich genauso früh aufstehen. Wenn sie noch nicht 

beim Training sind, verschaffe ich mir einen Vorteil. 

Nächsten Monat 

Tim Don enthüllt die 

krassesten Beispiele für 

Zeitverschwendung 

beim Training und verrät 

Ihnen, wie Sie diese 

Fehler vermeiden 

können, um schneller 

fit zu werden. 


Ernährungsexperte Dr. Kevin Currell 

Warum Sie auf ihn hören sollten: Kevin ist ein 

erfahrener Sport-Ernährungsspezialist, der am English 

Institute of Sport mit Olympia-Athleten arbeitet. 

„Selbst, wenn Sie Ihr 

Training perfekt planen und 

ausführen, wird es Ihre 

Leistung stark 

beeinträchtigen, wenn Sie 

sich nicht richtig ernähren. 

Daher ist die Ernährung zum Erreichen 

Ihrer sportlichen Ziele ebenso wichtig 

wie das Training. Wenn Sie Ihrem Körper 

nicht die Nährstoffe geben, die er 

braucht, werden Sie sich damit schwer 

tun, Ihr maximales Leistungsniveau zu 

erreichen. 

Die Art und der Zeitpunkt der 

Nahrungsaufnahme bestimmen, wie 

leistungsfähig man auf dem Sportplatz 

ist. Ernähren Sie sich richtig, um für eine 

gute Ausgangssituation zu sorgen. 

Andernfalls kann Sie das den ersten 

Platz kosten. Hier sind einige 

Ernährungstipps.“ 

Speiseplan 

fürs große 

Spiel 

Vorabend 

Nudeln mit Huhn 

in Tomatensauce 

Diese Mahlzeit füllt die Energiereserven. Sie 

benötigen langsam verdauliche Kohlenhydrate wie 

Vollkornnudeln sowie hochwertiges Eiweiß, um 

sicherzustellen, dass Ihre Muskeln die volle Energie 

haben. Wählen Sie hierfür mageres Hühnerfleisch. 

Auch gesunde Fettsäuren aus Olivenöl helfen. 

F + A 

Fragen Sie 

Dr. Currell 

F 

Ich habe gehört, dass Limonade 

schlecht ist. Stimmt das? 

A Bei Untersuchungen wurde ein 

Zusammenhang zwischen 

Limonade und Leberschäden, 

Osteoporose und einigen 

Krebsarten festgestellt. Bis neue 

Studien endgültige Ergebnisse 

liefern, ist es sinnvoll, als 

gesundheitsbewusster Sportler 

derartigen Getränken aus dem 

Weg zu gehen. Kein Zweifel 

besteht allerdings an der 

Tatsache, dass Limonade hohe 

Konzentrationen raffinierten 

Zuckers enthält, also viele Kalorien 

ohne Nährwert. Künstliche 

Süßstoffe, wie sie in „Diätgetränken“ enthalten sind, 

schaden nicht nachweislich der Gesundheit, aber 

Wasser ist in jedem Fall gesünder. 

F 

Gibt es einige Nahrungsmittel, die 

bei der Verbrennung mehr Kalorien 

benötigen, als sie enthalten? Und wenn ja, 

soll ich dann mehr von diesen Lebensmitteln 

essen, wenn ich abnehmen will? 

A Es gibt keine Nahrungsmittel, die zur Verbrennung 

mehr Kalorien benötigen, als sie enthalten. Wenn etwas 

Gegenteiliges behauptet wird, steckt dahinter meist 

eine wirkungslose Wunderdiät. Ernähren Sie sich 

gesund und ausgewogen mit magerem Eiweiß. Dann 

verbrennt der Körper mehr Kalorien. Zum Abnehmen 

müssen Sie allerdings einfach mehr Kalorien 

verbrauchen, als Sie aufnehmen. 


Ernährung 

Die Experten 

Frühstück 

Haferbrei mit Honig 

Das Frühstück hat nur den Zweck, den 

Energiespeicher erneut bis oben hin zu 

füllen. Eiweiß und Fett sind nicht notwendig. 

Es werden nur Kohlenhydrate als 

Muskelnahrung benötigt. Haferbrei mit 

Honig ist hierfür die ideale Mahlzeit. 

Rechnen Sie 1 bis 2 Gramm Kohlenhydrate 

pro Kilogramm Körpergewicht, und essen 

Sie drei Stunden vor Wettkampfbeginn. 

Snack nach 

dem 

Wettkampf 

Eiweißshake 

und Nüsse 

Ihr Körper braucht 

so schnell wie 

möglich gesunde 

Kohlenhydrate und 

Proteine. Ein 

Eiweißshake hilft 

den Muskeln bei 

der Regeneration, 

während Nüsse 

einfache 

Kohlenhydrate und 

Fette zur Verfügung 

stellen, welche die 

Regeneration 

schnell in Schwung 

bringen. 

Snack vor dem Wettkampf 

Banane oder Müsliriegel 

Nehmen Sie einen einfachen und leicht verdaulichen Snack zu 

sich. Eine Banane oder ein Müsliriegel versorgen Sie mit einfachen 

Zuckerarten, die das Energieniveau hoch halten. Alternativ können 

Sie auch einen Energydrink zu sich nehmen, welcher ebenfalls für 

die notwendige Flüssigkeitszufuhr sorgen wird. 

Snack nach 

der ersten 

Hälfte 

Energydrink 

Nach einer zähen ersten 

Wettkampfhälfte 

sinken die 

Energiereserven 

drastisch. Hier können 

Energydrinks und 

-gels Abhilfe schaffen. 

Sie haben nicht viel 

Zeit zum „Auftanken“. 

Das ist aber kein 

Problem, weil die 

Drinks und Gels 

schnell durch den 

Körper aufgenommen 

werden. 

F 

Woher weiß ich, dass ich eine 

Gluten-Unverträglichkeit habe? 

A Wenn Sie sich nach dem Verzehr 

glutenhaltiger Nahrungsmittel krank oder 

unwohl fühlen, suchen Sie Ihren Hausarzt auf. 

Nur so kann eine Nahrungsmittel- 

Unverträglichkeit diagnostiziert werden. In den 

letzten zehn Jahren sind viele 

Märchen über Gluten- 

Unverträglichkeit und die 

Weizenzufuhr aufgetaucht. 

Glauben Sie nur den 

professionellen 

Ratschlägen Ihres Arztes 

und nicht den 

Horrorgeschichten 

aus dem Internet. 

F 

Wie viele Kalorien muss ich 

pro Tag aufnehmen? 

A Bei den Athleten, mit denen ich 

zusammenarbeite, verwende ich die folgende 

Formel: Das Tagesziel sind 1 bis 2 Gramm 

Protein, 3 bis 8 Gramm Kohlenhydrate sowie 1 bis 

2 Gramm gesunder Fettsäuren pro Kilo 

Körpergewicht. Daneben ist viel Obst und 

Gemüse notwendig. Für die etwas ungenau 

definierten Empfehlungen zur 

Kohlenhydrataufnahme gilt, dass 

aktive Menschen eher zum oberen 

Grenzwert tendieren sollten. 

Denken Sie aber immer daran, 

dass dies nur Richtlinien sind. 

Man sollte auch immer auf 

seinen Körper hören. 

Im nächsten Monat 

Essen Sie wie Ihre Vorfahren, 

um zum Muskelpaket zu 

werden. 


Kampfsport-Experte Ross Pearson 

war der Ultimate-Fight-Gewinner in der neunten 

Saison und hat in seiner professionellen Laufbahn 

elf Siege und vier Niederlagen zu verzeichnen. 

Bei meinem ersten Kampf war ich 

mehr oder weniger nur ein Boxer. 

Ich kämpfte gegen einen Ringer, 

der mich immer wieder zu Boden 

brachte. 

Ich musste jedes Mal zusehen, 

wieder auf die Beine zu kommen. 

Mein Gesicht sah übel aus, aber 

ich gewann am Ende durch 

Schiedsrichterentscheid. 

Jetzt bin ich ein ausgewogenerer 

Kämpfer, und auch mein Training ist 

besser ausbalanciert. Ich habe schon 

immer hart trainiert. Meine Kondition war 

also immer recht gut. Jetzt setze ich aber 

auch Bewegungen wie Ganzkörper- 

Übungen, Vorschlaghammer-Schwingen 

und Reifenheben ein, um explosiver und 

kräftiger zu werden. Diese Übungen sind 

praxisorientierter als Bewegungen, die 

sich auf nur einen Körperteil 

konzentrieren. Sie können davon also in 

allen Sportarten profitieren. 

EXPLOSIVE 

MUSKEL- 

KRAFT 

Pearsons Kraft- und 

Konditionstrainer 

Barry Gibson 

begleitet uns durch 

den dritten Monat 

eines Kampfsport- 

Trainingslagers. 

„Nachdem wir Kraft aufgebaut 

haben, ist es wichtig, weiter 

daran zu arbeiten. Im 

Grunde genommen geht es 

darum, die Kraft schneller 

zu übertragen. Dieses 

Trainingsziel erreichen wir 

durch ein kombiniertes 

Training, bestehend aus 

einer Kraftübung mit einem 

relativ geringen Gewicht. 

Diese Übung wird durch 

eine explosivere Bewegung 

ergänzt, welche dieselben 

Muskelgruppen anspricht. 

Wir kombinieren einige 

der bereits ausgeführten 

Kraftübungen mit 

Dynamikübungen. Führen 

Sie die Wiederholungen 

der zweiten Übungsgruppe 

direkt nach der ersten aus.“ 

F + A 

Frag’ Pearson 

F 

Ich trainiere auf einen Kampf und will 

schneller regenerieren, damit ich häufiger 

trainieren kann. Wie regeneriert man nach 

einem harten Training, damit man schon am 

nächsten Tag wieder einsatzbereit ist? 

A Als ich einen körperlich anstrengenden 

Vollzeitjob hatte (Pearson arbeitete früher als 

Maurer), war es nicht einfach, ausreichend Pausen 

zur Regeneration zu finden, um trotzdem immer 

hart trainieren zu können. Jetzt ist das einfacher, 

aber ich folge immer noch meinem Trainingsplan. 

Wenn ich morgens ein hartes Training hatte, 

kann ich mich am Nachmittag beispielsweise 

stärker auf die Technik konzentrieren, anstatt 

beispielsweise ein hartes Sparring einzuplanen. 

Ich liebe das Training und finde es schwerer, 

mich zurückzuhalten, als mich zu motivieren. 

F 

Ich habe Probleme damit, mich gesund 

zu ernähren und gleichzeitig genug 

Energie fürs Training übrig zu haben. Gibt es 

irgendwelche speziellen Tipps? 

A Wenn ich vor einem Kampf 

auf mein Gewicht achten muss, 

sorge ich für eine ausreichende 

tägliche Zufuhr an Eiweiß, 

Obst und Gemüse. 

Meine Geheimwaffe 

sind Thunfisch- und 

Ananasdosen. Ich esse 

beides zusammen, 

und es schmeckt 

überraschend lecker. 


Kampfsport 

Die Experten 

1 Rotation und Ballschmettern 

Sätze: 3 Wiederholungen: je 3 

1a Bandrotation 

> Befestigen 

Sie das 

Trainingsband 

an einem festen 

Gegenstand, 

nehmen Sie 

das Ende in die 

Hände. Halten 

Sie die Arme 

gestreckt, und 

drehen Sie 

sich. Wenn Sie 

Zugang zu einer 

Kabelmaschine 

haben, können 

Sie sie anstelle 

des Bands 

verwenden. 

Die Bewegung 

sollten Sie in der 

Core-Muskulatur 

spüren. 

2 Klimmzug und Ballschmettern Sätze: 3 Wiederholungen: je 5 

2a Klimmzug 

mit Gewicht 

> Nehmen Sie für die 

Klimmzüge Gewichte, 

mit denen die Übung 

schwerer, aber immer 

noch machbar ist, und 

befestigen Sie diese 

an einem Gurt oder 

den Fußgelenken. 

2b Schleuderball- 

Schmettern senkrecht 

> Nehmen Sie sich einen 

Schleuderball und 

schmettern Sie ihn fünf 

Mal von einer Position 

über dem Kopf aus zu 

Boden. Wenn Sie keinen 

Schleuderball zur Hand 

haben, können Sie 

auch einen Medizinball 

verwenden, den Sie 

nach jedem Aufprall 

wieder auffangen. 

3 Kniebeuge und Sprung Sätze: 3 Wiederholungen: je 3 

1b 

Schleuderball- 

Schmettern 

seitlich 

> Schmettern 

Sie den Ball von 

Seite zu Seite, 

indem Sie den 

Rumpf drehen. 

3a 

Zercher-Kniebeuge 

> Legen Sie sich 

eine Stange in die 

Armbeugen und 

gehen Sie so weit 

in die Knie, dass 

Ihre Oberschenkel 

parallel zum 

Boden verlaufen. 

3b 

Senkrechtsprung 

> Gehen Sie zügig 

in die Viertel- 

Kniebeuge, und 

springen Sie mit 

einer explosiven 

Bewegung so hoch 

wie möglich. Achten 

Sie darauf, zwischen 

den Sprüngen immer 

wieder leicht in die 

Knie zu gehen. 

Abfolge Jab, Cross, Verteidigung 

Es kann ebenso 

wichtig sein, auf 

den Füßen zu 

bleiben, wie einen 

Treffer zu landen. 

Hier sind Pearsons 

Trainingstipps: 

> Eröffnen Sie mit einem Jab, indem 

Sie die hintere Hand nah am Kinn 

behalten und die Faust so schnell wie 

möglich nach vorn schießen lassen. 

> Schließen Sie daran einen 

rechten Cross an, den Sie mit 

einer Drehbewegung aus dem 

hinteren Fuß über die Hüfte bis 

in die Schlaghand fortsetzen. 

> Beenden Sie die Abfolge, indem Sie 

die Beine beugen, um den Schwerpunkt 

nach unten zu verlagern. Dies ist die 

Bewegung, die Sie brauchen, um nicht 

von den Beinen geholt zu werden. 


GearHound 

Die beste Ausrüstung für aktive Männer 

Ein Herz und 

eine Sohle 

Laufen Sie mit Herzfrequenzmesser, um direkte 

Leistungsrückmeldungen zu bekommen. 

Wozu sind Herzfrequenzmesser gut? 

„Die unterschiedlichen Geräte sind für verschiedene Zwecke 

optimiert“, meint Terho Lahtinen von der Firma Suunto, 

die Sport-Präzisionsmessgeräte herstellt. „Die Basismodelle 

zeigen nur die Intensität der Herzfrequenz während des 

Übens an, während andere Geräte eine ganze Bandbreite 

an Funktionen bieten, die Ihnen helfen, fitter zu werden, 

abzunehmen oder sich auf Wettkämpfe vorzubereiten.“ 

Auf was sollte ich achten? 

„Wichtig sind gute Lesbarkeit und Anzeige der Daten“, so Lahtinen. 

„Die Displays mancher Modelle sind beim Üben schwer zu lesen, vor 

allem bei schlechten Lichtverhältnissen. Probieren Sie verschiedene 

Gerätearten aus, um Größe, Passform und Design zu testen.“ 

Können die Geräte Entfernungen berechnen? 

„In manche Messgeräte ist eine GPS-Einheit mit integriert, 

welche Ihnen die Möglichkeit gibt, eine Strecke zu bestimmen 

und zu speichern“, meint Lahtinen. „Diese Geräte sind aber 

in der Regel unhandlich, und die Batterien müssen häufig 

aufgeladen werden. Sensorbasierte Systeme sind im 

Normalfall kleiner und genauer. Sie können mit mehreren 

Hundert Stunden Batteriedauer aufwarten, sind aber nicht 

in der Lage, Strecken zu definieren. Sie müssen häufig 

kalibriert werden und bestehen aus mehreren Teilen.“ 

Wie werden meine 

Fortschritte gemessen? 

„Technisch fortgeschrittenere HFMs bieten die Option 

zum Download aufgezeichneter Workoutdaten auf den 

PC“, sagt Lahtinen. „Das Niveau der Trainingsanalyse 

ist von Modell zu Modell unterschiedlich. 

Dasselbe gilt für die Speichergröße und die Art 

der aufgenommenen Daten. Die großen Marken 

bieten mittlerweile Gratis-Webdienste an, die ein 

Trainings-Tagebuch, Trainingsprogramme und 

Kompatibilität mit sozialen Netzwerken bieten.“ 

Gibt es auch Geräte 

mit Trainingstipps? 

„Es gibt HFMs mit eingebauten Trainingsprogrammen“, 

sagt Lahtinen. „Manche motivieren den Sportler, 

sein Fitnessniveau zu verbessern. Oder sie 

liefern individuell zugeschnittene Tipps zur 

Trainingsintensität. Manchmal ist es sogar möglich, 

sich durch den Personal Trainer ein personalisiertes 

Programm auf die Uhr laden zu lassen.“ 

Turn 

over for 

our running 

shoe reviews 


Die 

Gerätetests 

finden Sie auf 

der nächsten 

Seite.

1 

Die Besten 

im Test 

Pulskontrolle 

Diese Herzfrequenzmesser 

lassen jedem Sportler das 

Herz höher schlagen. 

Die Besten 

im Test 

2 

3 

1 Garmin Forerunner 410 

399,- Euro 

Diese Uhr verfügt über einen praktischen Touch-Ring, 

der es Ihnen beim Laufen ermöglicht, mit minimalem 

Aufwand den Bildschirm auf und ab zu scrollen. Auch die 

Internetanbindung funktioniert ganz unkompliziert: Die 

Daten werden immer an die Garmin- 

Trainingscommunity hochgeladen, wenn die Uhr sich in 

Reichweite Ihres Computers befindet. Sie können dann 

die Pläne für die Anzeige beim Training anpassen. 

STÄRKEN: Einfach zu bedienende Steuerung. 

SCHWÄCHEN: Das GPS-System erfordert ein häufiges 

Aufladen der Batterie. 

www.garmin.com/de 

2 Polar FT80 

249,95 Euro 

Der FT80 hat eine Workout-Funktion, die Ihnen dabei hilft, 

das Krafttraining zu optimieren, indem er Ihre Herzfrequenz 

bestimmt und Ihnen Pausezeiten empfiehlt. Der Polar S1 

Laufsensor ist ein optionales Zubehörteil, das mit dem G1- 

Sensor der Uhr zusammenarbeitet, um Ihnen ohne lange 

Batterieladezeiten den GPS-Zugang zu ermöglichen. Die 

kabellose Verbindung erlaubt Ihnen außerdem den Transfer 

von Daten an die Polar-Onlinecommunity. 

STÄRKEN: Mit dem schicken Design ist der FT80 auch als 

Freizeituhr salonfähig. 

SCHWÄCHEN: Das GPS erfordert einen separaten Laufsensor. 

www.polar-deutschland.de 

3 Sigma ONYX Pro 99,95 Euro 

Dem ONYX Pro fehlt die notwendige Funktionsbandbreite, um zu 

den Spitzengeräten zu zählen. Das Modell ist aber dank der 

einfachen Menüführung und der Lupenfunktion zur Verbesserung 

der Lesbarkeit im Training sehr benutzerfreundlich. Es verfügt 

über eine Auswahl verschiedener Bereiche fürs Ausdauer- und 

Intervalltraining, die mit individuellen anaeroben 

Schwellenwerten oder maximalen Herzfrequenzen berechnet 

werden können. Ein Nachteil ist das Brustband, das einen recht 

billigen Eindruck macht. 

STÄRKEN: Tolles Preis-Leistungs-Verhältnis. 

SCHWÄCHEN: Fehlende Computer- und 

GPS-Vernetzungsmöglichkeiten. 

sigmasport.com/de 


Herzfrequenzmesser 

GearHound 

4 

5 

6 

4 Oregon Scientific 

Tap On Elite 

ca. 73 € 

Die Tap On Elite ist wie gemacht für Sie, wenn Sie ein einfach zu 

bedienendes Gerät suchen, das die Herzfrequenz beim Training 

misst. Der Wechsel zwischen den Modi läuft über einfaches 

Antippen des Displays. Die Zeiten werden in 

Herzfrequenzbereichen gemessen, um den Fortschritt des 

Bedieners zu bestimmen. Die Uhr bietet auch eine Warnfunktion 

bei Dehydratisierung, die Ihre Workout-Intensität überwacht. 

STÄRKEN: Sehr einfach in der Anwendung. 

SCHWÄCHEN: Ambitioniertere Athleten brauchen ein 

GPS-System. 

oregonscientific.com 

5 Suunto T6D 399,99 Euro 

Der T6D hat einen eingebauten Höhenmesser und 

ermöglicht die Bestimmung der körperlichen Leistung in 

verschiedenen Höhen und bei unterschiedlichen 

Gefällen. Über die EPOC-Technologie von Suunto wird 

zudem der gesteigerte Sauerstoffverbrauch nach dem 

Training bestimmt, damit Sie das Maximum aus Ihrem 

Workout herausholen können. Die Daten beider 

Funktionen können auch zur tiefer gehenden Analyse in 

die PC-Software übertragen werden. Den GPS-Sensor 

verkauft Suunto separat. 

STÄRKEN: Sehr bequemer Brustgurt. 

SCHWÄCHEN: Teuerstes Modell im Test. 

www.suunto.com 

6 Timex Ironman 

Global Trainer 299,- Euro 

Zu den vielen Funktionen des Global Trainer gehören die 

Herzfrequenzbereiche und ein Chronograph, der die 

Entwicklung persönlicher Workouts zulässt. 

Außerdem ist ein GPS-System integriert, das bis zu 50 

Strecken abspeichert, damit Sie Ihre Fortschritte auf häufig 

genutzten Routen nachverfolgen können. Das Display kann 

bis zu vier Fenster auf einmal anzeigen. Sie können also 

gleichzeitig das Tempo, die Entfernung, die Zwischenzeit 

und die Herzfrequenz sehen. 

STÄRKEN: Liefert verschiedenste Informationen. 

SCHWÄCHEN: Die Uhr ist klobig, schwer und kompliziert. 

www.timex.de 


GearHound 

Sporttaschen 

Treue 

Begleiter 

1 

1 

Suchen Sie sich eine Tasche aus, 

die Sie auf Ihre Abenteuer 

mitnehmen wollen. 

1 Beste Lauftasche 

Salomon XA 10+3 

74,95 Euro 

Die Kapazität dieses vielseitigen, leichten 

Rucksacks kann um drei Liter erweitert werden. 

Dafür muss einfach nur der äußere 

Reißverschluss geöffnet werden. Dadurch 

bietet der Rucksack sowohl für Kurz- als 

auch Langstrecken ausreichend Raum. Im 

2-Liter-Trinkbeutel finden die 

notwendigen Trinkreserven Platz, 

während die Belüftungspolster auf der 

Rückseite beim Laufen für Schutz und eine 

gute Luftzirkulation sorgen. 

www.amazon.de 

2 Beste Fitnesstasche 

Under Armour Team Duffle 

39,95 Euro 

Die schicke Tasche fürs Fitnesscenter stellt dem 

Benutzer einen geräumigen Innenraum, ein separates 

integriertes Fach für die Turnschuhe sowie ein 

praktisches externes Fach bereit, in dem die Wasseroder 

Trinkflasche immer griffbereit ist. Die Tasche 

besteht aus Ripstop-Nylon und ist sowohl strapazierfähig 

als auch leicht. Der breite, gepolsterte Tragegurt sitzt 

indes auf dem Nachhauseweg nach einem harten 

Training bequem auf der Schulter. 

roksport.com 

3 Der Beste für Abenteuer 

Deuter Aircontact Pro 70+15 

259,95 Euro 

Egal ob Trekking, Bergsteigen oder Alpinsport 

generell: Die Aircontact Pro-Reihe bietet 

neben einem überzeugendem Gewicht von 

3.300g und ausreichend Volumen alle 

wichtigen Funktionen für ein erfolgreiches 

Abenteuer. Das Aircontact Pro System sorgt 

für einen perfekten Sitz und somit beste 

Bewegungsfreiheit. Der Deckel lässt sich komplett 

abnehmen und mittels Befestigungsringen und 

zusätzlichem Riemen blitzschnell in einen Daypack 

verwandeln. Features wie eine integrierte, abnehmbare 

Regenhülle, eine Außentaschen unten für Zeltstangen 

und viele weitere praktische Befestigungsmöglichkeiten 

sorgen für besten Comfort, wenn es darum geht, allen 

extremen Bedingungen zu trotzen. 

bergzeit.de 

4 Beste Mountainbike-Tasche 

Osprey Raptor 18 

ca. 105 Euro 

Dieser 18-Liter-Rucksack mit Trinkblase enthält eine 

Vielzahl nützlicher Funktionen, einschließlich eines 

Lidlock Clips zur einfachen Aufbewahrung des Helms an 

der Rucksackvorderseite sowie eines leicht zu 

reinigenden antimikrobiellen Verschlusses, der die 

Ansammlung von Bakterien im Rohr verhindert. Der 

ErgoPull-Hüftgurt erhöht den Komfort dieses Modells, 

gibt dem Anwender Bewegungsfreiheit, sorgt aber 

gleichzeitig dafür, dass der Rucksack fest sitzt. 

www.ospreypacks.com 

2 

4 

5 Bester Wintersport-Rucksack 

Black Diamond Bandit 11L Avalung 

229,95 Euro 

Ein Muss für Fans des Ski- und Snowboardfahrens abseits offizieller 

Pisten. Dieser Rucksack kann Ihnen das Leben retten. Er ist mit der 

sogenannten AvaLung ausgestattet, die es ermöglicht, mittels eines 

Schlauchsystems mit Mundstück Luft aus dem Schnee zu atmen. 

Zudem sind Schaufel und Sonde zum Ausgraben verschütteter 

Kollegen im Lieferumfang enthalten. Mit den Bändern kann ein Board 

horizontal oder vertikal befestigt werden. 

www.sport-spezial24.de 

3 

5 


Pflege 

GearHound 

DER KLASSIKER 

Giorgio Armani 

Emporio Diamonds for 

Men 

Wenn James Bond ein bevorzugtes 

Eau de Toilette auftrüge, wäre es 

wohl dieses Duftwässerchen von 

Armani. Glamour und Erfolg sind 

bevorzugte Paten dieses Duftes. 

Bestens geeignet für einen 

erfolgreichen Abend, unterstreicht 

der holzige, aromatische Charakter, 

hervorgehoben durch Zedernholz 

und Kakao, den Wunsch nach 

Exklusivität und Männlichkeit. Ein 

unaufdringlicher Duft, den SIE gerne 

an Ihrer Seite hätte… 

Ab 39.- Euro 

Überall erhältlich 

NEUIGKEITEN 

Gillette Fusion ProGlide 

Bei den Nassrasierern scheint sich 

der Fokus von der Zahl der Klingen 

auf die Qualität der Rasurleistung 

der Produkte zu verschieben. Beim 

neuen Gillette-Rasierer, dem Fusion 

ProGlide, wurden fast alle Aspekte 

verbessert. Gillettes bisher dünnste 

Rasierklingen ziehen weniger am 

Barthaar, während der mit Ölen 

angereicherte Lubrastrip besser 

über die Haut gleitet und der 

Stabilisator dabei hilft, den 

Klingenabstand während der Rasur 

aufrechtzuerhalten. 

12,99 Euro 

Jetzt erhältlich 

Training mit Tubes! 

Für alle Fitness-Fans, die gerne ihren Body zu Hause in 

Form halten, gibt es jetzt die perfekte Lösung: 

Gemeinsam mit Deutschlands bekanntestem 

Fitnesstrainer Detlef D! Soost, hat K-Swiss ein 

einzigartiges Trainings- und Workout Programm 

entwickelt. Die dabei entstandenen Trainingseinheiten 

stärken Kraft, Ausdauer und Bewegungsattraktivität. 

Geht einfach auf www.kswiss.de oder auf youtube 

(Stichwort: Detlef D! Soost und K-Swiss) und los 

geht’s. 

Für mehr Spaß am 

Workout sorgt 

natürlich das perfekte 

Schuhwerk: Beim 

Tubes von K-Swiss 

gehen Funktion und 

Optik Hand in Hand. 

Die Besonderheit ist 

aber das 

Dämpfungssystem: 

Dabei besteht die 

Sohlenkonstruktion 

aus aneinander 

gereihten, 

tunnelartigen 

Hohlräumen. Je 

größer der Durchmesser des Hohlraums, desto höher 

der Dämpfungsgrad. Von der Ferse bis zum Vorderfuß 

wird der Durchmesser der Hohlräume an der 

Außenseite der Sohle kleiner. Dies bewirkt ein 

optimales Abrollverhalten des Fußes und eine perfekte 

Kraftübertragung. 

VK-Preis: 80.- Euro. 

Weitere Infos unter: www.kswiss.de 

Tubes Run 100 Men 

K SWISS 


TRIATHLON 

EISENMÄNNER 

Triathlon für 

Einsteiger 

Bei Triathlon denken viele zuerst an Hawaii. Und 

an Extremsportler, die sich nach dem 

Schwimmen im Ozean auf dem Rad und zu Fuß durch 

Lavafelder quälen, um dann völlig entkräftet ins Ziel zu 

krabbeln. Solche Fernsehbilder haben unbestritten den 

Mythos dieser Sportart begründet. Mit der Einführung 

des Sports bei dem Olympischen Spielen 2000 in 

Sydney hat allerdings ein Boom eingesetzt, der bis 

heute ungebremst ist. Neue Vereine sprießen derzeit 

wie Pilze aus dem Boden, und es gibt allein in 

Deutschland in diesem Jahr 306 Jedermann- 

Wettkämpfe. . 

Von Jörg Birkel 

Was diese Faszination ausmacht, ist 

schwer nachvollziehbar, wenn 

man bisher noch an keinem 

Triathlon teilgenommen hat. Den Finishern 

geht es in der Regel anders. Für sie steht 

fest, dass sie dem Sport treu bleiben. Und 

das hat viele Vorteile: Ein Vergleich 

zwischen 50 Sportarten hat ergeben, dass 

Sie mit Triathlon die optimale Fitness 

erreichen können. Triathleten trainieren 

nämlich sehr ausgewogen. Die Kombination 

aus Schwimmen, Radfahren und Laufen 

sorgt für einen durchtrainierten Oberkörper, 

muskulöse Beine und eine gute Kondition. 

Mit den Ambitionen steigt aber auch der 

Zeitaufwand. Profis trainieren bis zu 40 

Stunden in der Woche. 

Ganz so viel Zeit müssen Sie allerdings 

nicht aufwenden, wenn Sie sich an Ihren 

ersten Triathlon heranwagen wollen. Der 

empfohlene Mindestaufwand ist, 

wöchentlich jeweils die Wettkampfdistanz 

in den einzelnen Disziplinen zu absolvieren. 

Bei einem Volkstriathlon heißt das 500 

Meter Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren 

und abschließend 5 Kilometer laufen. Dabei 

werden alle Disziplinen in der Reihenfolge 

und ohne Pause absolviert. Ein 

Volkstriathlon ist für untrainierte sicherlich 

schon eine Herausforderung, aber mit 12 

Wochen gezieltem Training für fast jeden 

gut zu bewältigen. Wem Ankommen dabei 

nicht ausreicht, der sollte etwa das 

doppelte Trainingspensum einplanen und 

eventuell eine zusätzliche Trainingseinheit 

in möglichen Problemdisziplinen. Den 

meisten Triathleten und Einsteigern macht 

das Schwimmen am meisten zu schaffen. 

Unter professioneller Anleitung sind 12 

Wochen ausreichend, um Schwimmen zu 

lernen oder sich entsprechend zu 

verbessern. 


TIPPS FÜR EINSTEIGER 

Tipps zum Schwimmen 

Dabei kommt es mehr auf eine gute Technik als auf Kraft an. Entsprechend sollten Sie als 

Triathlon-Einsteiger Ihren Trainingsschwerpunkt wählen. Mit der richtigen Technik 

können Sie im Wasser viel Energie sparen. Wollen Sie dann noch das Tempo steigern, 

bietet sich ein Intervalltraining an. Ein typisches Schwimmprogramm sieht dann so aus: 

250 m locker Einschwimmen (alle Lagen) 

200 m Technik 

10 x 25 m Sprints mit 20 Sekunden Pause 

250 m Ausschwimmen 

Tipps zum Radfahren 

In der Regel herrscht beim Triathlon Windschattenverbot. Statt sich wie bei Radrennen 

im Peloton ausruhen zu können, müssen Sie die ganze Zeit alleine gegen den Wind 

kämpfen. Das sollten Sie auch im Training üben und nicht nur in der Gruppe trainieren. 

Suchen Sie sich eine Strecke, auf der Sie etwa 5 Kilometer am Stück fahren können und 

beginnen mit 5 Kilometer Zeitfahren in der geplanten Wettkampfgeschwindigkeit. In der 

nächsten Woche fahren Sie dann 2 x 5 Kilometer und machen so lange Pause, bis Sie sich 

vollständig erholt haben. Dann reduzieren Sie die Pause langsam und steigern die Strecke 

um 50 Prozent bis Sie bei der Zieldistanz von 20 Kilometer angekommen sind. 

Tipps zum Laufen 

Schnell laufen kann nur, wer auch im Training mal auf die Tube drückt. Lange und 

langsame Einheiten bilden zwar auch beim Langdistanztraining die Grundlage, aber um 

Sprints und Tempoläufe kommen Sie nicht herum. Ein gutes Mittel für Einsteiger sind 

Steigerungsläufe: Suchen Sie sich eine etwa 80 Meter lange Strecke und absolviere dort 

im Anschluss an ein lockeres Lauftraining 3 Steigerungen. Beginnen Sie mit langsamem 

Trab und steigern sich bis auf 90 Prozent Ihrer maximalen Geschwindigkeit. Zwischen 

den Läufen machen Sie eine Gehpause. 

TRAININGSPLAN 

Stabilitätstraining gehört ebenfalls zum Trainingsplan, auch wenn viele 

Ausdauersportler das gerne ausfallen lassen. Sie profitieren aber in allen drei 

Disziplinen davon, wenn Sie eine kräftige Rumpfmuskulatur haben. Ideal für ein 

begleitendes Athletiktraining ist ein Sling-Trainer. Mit einem solchen Gurtsystem und 

dem eigenen Körpergewicht kann man den ganzen Körper effektiv trainieren. Der 

Sportjournalist Jörg Birkel hat die drei wichtigsten Übungen für den Rumpf 

zusammengestellt, die Sie als kleines Zirkelprogramm absolvieren können. Machen 

Sie je nach Fitnesszustand 2 bis 5 Durchgänge. 

1) Bauchpendel 

Diese Übung trainiert vor allem die gerade und seitliche Bauchmuskulatur. Gehen Sie 

in die Liegestützposition, die Füße sind in den Schlaufen. Spannen Sie Bauch und Po 

an. Kippen Sie dabei das Becken aktiv nach vorne. Jetzt schwingen Sie sanft die Beine 

nach außen und ziehen die Knie zum Ellenbogen. Dynamischer Wechsel auf die 

andere Seite. Machen Sie 12 Wiederholungen. 

2) Seitstütz 

Die Übung trainiert die seitliche Rumpfmuskulatur. Legen Sie sich auf die Seite, die 

Füße kommen in die Schlaufen. Stützen Sie sich mit dem Ellenbogen ab und heben 

das Becken an. Halten Sie die Position so lange wie möglich. Seitenwechsel. 

3) Schulterbrücke 

Diese Übung trainiert den unteren Rücken und die Beinrückseite. Legen Sie sich auf 

den Rücken und gehen mit den Fersen in die Schlaufen. Die Arme legen Sie seitlich 

neben den Körper. Heben Sie die Hüfte und spannen dabei das Gesäß an. Jetzt ziehen 

Sie die Füße zum Po. Machen Sie davon ebenfalls 12 Wiederholungen. 

In Deutschland gibt es in diesem Jahr 306 Triathlon- 

Veranstaltungen. Men’s Fitness hat sechs für Einsteiger 

besonders schöne Veranstaltungen zusammengestellt: 

Veranstaltung: 

21. Bonn Triathlon am 12.06.2011 

Distanzen: 

Mittel: 3,8 km - 60 km - 15 km 

Homepage: www.bonn-triathlon.de 

Berlin Triathlon am 19.06.2011 

Distanzen: 

Super-Sprint: 0,4 km - 12 km - 2,5 km 

Sprint: 0,75 km - 20 km - 5 km 

Olympisch: 1,5 km - 40 km - 10 km 

Homepage: www.berlintriathlon.de 

3MUC Triathlon München am 

26.06.2011 

Distanzen: 

Volksdistanz: 0,4 km - 20 km - 5 km 


Homepage: www.3muc.com 

1. SYLT TRIATHLON am 26.06.2011 

Distanzen: 

Jedermann: 0,4 km - 13 km - 6 km 


Homepage: www.sylt-triathlon.com 

Dextro Energy Triathlon Hamburg 

vom 16.-17.07.2011 

Distanzen: 

Volksdistanz: 0,5 km - 20 

km - 5 km 

Olympisch: 1,5 km - 40 

km - 10 km 

Homepage: www.hamburg-triathlon. 

org 

Cologne Triathlon Weekend vom 

02.- 04.06.2011 

Distanzen: 

Smart: 0,7 km - 24 km - 7 km 


Mittel: 1,9 km - 90 km - 21 km 

Lang: 3,8 km - 180 km - 42 km 

Homepage: www.koeln-triathlon.de 

Infos: 

Der Bonn Triathlon gehört zu den 

traditionsreichsten Veranstaltungen 

in Deutschland. Regelmäßig sind hier 

Top-Athleten wie die ehemaligen 

Hawaii-Sieger Faris Al-Sultan oder 

Thomas Hellriegel am Start. 

Wer immer noch ängstlich ist oder 

wem die Zeit für eine ausreichende 

Vorbereitung fehlt, der kann sich 

auch beim Super-Sprint beweisen. 

Aber Vorsicht, je kürzer die Strecke, 

desto höher ist das Tempo. 

Der 3MUC Triathlon gehört zur 

neuen Tri Open-Serie von Erdinger 

Alkoholfrei. Dabei zählt nur 

Ankommen und nicht die Zeit. Unter 

allen Finishern der Serie verlost der 

Getränkehersteller Preise. 

In diesem Jahr findet erstmalig auch 

auf der Urlaubsinsel Sylt ein 

Triathlon statt. Die Jedermann- 

Distanz sollte sogar für halbwegs 

fitte und entscheidungsfreudige 

Urlauber mit einem Citybike zu 

schaffen sein. 

Hamburg ist Teil der Dextro Energy 

Triathlon ITU World Championchip 

Serie und mit über 8.000 Triathleten 

die teilnehmerstärkste Veranstaltung 

in Deutschland. Über 200.000 

Zuschauer werden an dem 

Wochenende erwartet. Spektakulär 

ist der Zieleinlauf auf dem 

Rathausmarkt. 

Der Köln Triathlon ist mit rund 4.000 

Teilnehmern nicht nur die 

zweitgrößte Veranstaltung in 

Deutschland, sondern auch die 

einzige, bei der man alle Distanzen 

vom Jedermann bis zur Langdistanz 

absolvieren kann. In diesem Jahr 

findet auf der Langdistanz die 

Deutsche Meisterschaft statt, zu der 

zahlreiche Top-Athleten erwartet 

werden. 

MEN’S FITNESS ONLINE-TIPP 

Die Dextro Energy Triathlon ITU World Championship Serie 

Am 10. April startet in Sydney die Dextro Energy Triathlon ITU World 

Championship-Serie. Die weiteren Stationen der Serie sind Yokohama, Madrid, 

Kitzbühel, Hamburg und London. Mit von der Partie sind auch die Deutschen 

Stars um Olympiasieger Jan Frodeno, den ehemaligen Weltmeister Daniel Unger 

(2007) und den Vize-Weltmeister Steffen Justus. Der Sportjournalist Jörg Birkel 

nutzt diese Möglichkeit und wird als Altersklassen-Athlet an der Serie teilnehmen 

und regelmäßig in seinem Online-Tagebuch auf www.mensfitness.de darüber 

berichten. 

Buchtipp: Triathlon für Einsteiger - Erschienen im BLV Verlag für 16,95 

Euro. ISBN: 3835406027 


Der Gym Jones-Gründer Mark Twight ist bekannt 

für seine kompromisslose Einstellung zum 

Fitnesstraining. Es heißt, er weise jedem, der 

nicht hart genug an sich arbeitet, die Tür. 


Hardcore Studio 

WILLKOMMEN INVon Joel Snape Fotos Naki Kouyioumtzis 

JONES TOWN 

Das berühmt-berüchtigte 

harte und sagenumwobene 

Fitnesscenter, in dem für den 

Film „300“ die Spartaner fit 

gemacht wurden, ist jetzt 

der breiten Öffentlichkeit 

zugänglich. Faulpelze werden 

dort aber immer noch nicht 

toleriert. MF hat das Training 

des Fitnessgurus Jones getestet. 



Gym Jones ist kein 

Wohnzimmer. Es gibt 

keine Fernseher, keine 

großen Maschinen, keine 

bequemen Plätze zum 

Hinsetzen und keine 

Spiegel. Das Training 

ist anspruchsvoll. Ohne 

Fleiß kein Preis. Nicht 

jeder ist der körperlichen 

und mentalen Belastung gewachsen.“ 

Mit diesen Worten werden Besucher der 

Website www.gymjones.com begrüßt, wo die 

Philosophie und die Trainingstechniken erläutert 

werden, die in Mark Twights Fitnesscenter im 

amerikanischen Salt Lake City vorherrschen. Die 

Begrüßung erscheint recht abschreckend. Twight 

aber scheinen derartige Überlegungen wenig 

zu kümmern. Der frühere Weltklasse-Bergsteiger 

schreibt in seinen Memoiren „Kiss Or Kill“ darüber, 

wie er mit knapper Nährstoffzufuhr trainierte, 

um herauszufinden, wo seine Grenzen lagen. 

Er ist berühmt-berüchtigt für sein Training mit 

den schlappen Schauspielern des Films „300“, die 

er in eine sehnige Armee verwandelte. In einem 

Online-Video ist zu sehen, wie er der Gruppe 

erklärt, dass er jeden, der sich am Wochenende 

den Wanst vollschlage, im Fitnesscenter ordentlich 

in die Mangel nehmen werde. Selbst der Name 

„Gym Jones“, den Twights Frau Lisa ausgesucht 

hat, ist provokativ. Die aktive Kampfkunst-Sportlerin 

stellt damit einen Bezug zum Sektenführer Jim 

Jones her, der im Jahr 1978 über 900 seiner 

Gefolgsleute im südamerikanischen Staat 

Guyana dazu verleitete, Cyanid zu schlucken. 

Auf dem T-Shirt einer der Auszubildenden 

steht: „Schmal ist der Grat zwischen der 

Befreiung und dem Tod durch Vergiftung“. 

Gym Jones war anfangs eher wie ein Privatklub 

organisiert, doch im Jahr 2008 öffneten sich die 

Türen für die Allgemeinheit, und unter www. 

gymjones.com wurde der Salvation Club (wörtlich: 

Klub der Befreiung) vorgestellt. In diesem 

Abschnitt der Website können sich die Besucher 

die Trainingsmethoden genauer ansehen. Das 

Fitnesscenter beschreibt sich mittlerweile selbst 

als „privat, aber zugänglich“. Zum Training 

werden die meisten Leute zugelassen, auch 

wenn immer noch das Risiko besteht, dass sie 

später wieder vor die Tür gesetzt werden, wenn 

Engagement und Einstellung nicht passen. 

Es ist jetzt möglich, sich über eine Seminarreihe 

eine Lizenz als Gym-Jones-Trainer zu besorgen. 

Den ersten Teil der Reihe bildet der viertägige 

Grundkurs. Ich befinde mich gerade im Optimal 

Life-Fitnesscenter in London, um den ersten 

derartigen Gym-Jones-Kurs Großbritanniens 

zu besuchen. Die meisten der gut 20 

Teilnehmer sind Personal Trainer und Leute, 

die im Fitnessbereich arbeiten. Es sind aber 

auch einige Teilnehmer dabei, die einfach 

ihr Trainingswissen ausbauen möchten. 

George Mayhew, der sich beim Energieversorger 

National Grid als einer der Direktoren um 

Unternehmensangelegenheiten kümmert, 

meint, er sei zwei Jahre zuvor bereits zu Gym 

Jones nach Utah geflogen, und habe es nie 

bereut. „Ich bin kein Boxer oder professioneller 

Football-Spieler“, so Mayhew. „Ich bin ein 

Büromensch, der herausgefunden hat, dass ihm 

das Training hilft, keinen Buckel zu bekommen. 

Mit meinen 41 Jahren fühle ich mich körperlich 

fitter, als ich es zwischen 20 und 30 je war.“ 

Ein Treffen mit „Mr. Jones“ 

Als wir Twight kennenlernen, stellen wir fest, 

dass er ebenso rank und schlank ist und 

einen genauso ungetrübten Blick hat wie 

der Kletterer, den wir aus dem Buch kennen. 

Jetzt aber spricht Twight scherzhaft über den 

Verkehr in London und die dortige Staugebühr. 

Er zeigt sich offen und freundlich, und gibt 

bereitwillig Auskunft darüber, warum er sich 

im Internet als so kompromisslos darstellt. 

„Der psychologische Faktor ist die Grundlage all 

unserer Bemühungen“, meint er. „Wir sprechen 

hier gern davon, dass man zu dem wird, was 

man tut, beziehungsweise zu dem, mit dem man 

sich beschäftigt. Leute, die keinen Einsatzwillen 

zeigen, wollen wir hier nicht, weil wir gern die 

Kontrolle über das Training übernehmen.“ 

Der erste Schritt 

zur Öffnung des 

Fitnesscenters bestand 

darin, „normale“ 

Menschen zu trainieren. 

Der ehemalige UFC- 

Boxer und jetzige Gym 

Jones-Geschäftsführer 

Rob MacDonald 

brachte den Ball ins 

Rollen, indem er eine 

kleine Frauengruppe 

einer Werbeagentur 

fürs Training im 

Fitnesscenter 

aufnahm. Er musste 

erst zwei von ihnen 

aus dem Kurs 

herauswerfen, 

bevor der Rest das 

Workout ernst nahm, 

aber jetzt trainieren die Damen laut 

MacDonald härter als so manche 

„Die Übung 

wird als 

Tail Pipe 

(Auspuffrohr) 

bezeichnet, 

weil man am 

Ende nach Luft 

ringt, als hätte 

man durch ein 

Auspuffrohr 

geatmet.“ 

Profi-Footballspieler, die er bisher getroffen hat. 

„Muss wohl am Alter liegen“, scherzt Twight, 

als ich ihn auf die neue Öffnung des Studios 

anspreche. „Wenn wir uns weiterentwickeln 

wollen, müssen wir nach draußen gehen und 

die Leute unterrichten. Das Problem mit dem 

abgeschlossenen Training ist, dass man anfängt, 

nur noch seinen eigenen Mist zu glauben.“ 

Die Jones-Philosophie 

Und für Mist hat man hier im Gym Jones nicht 

viel Zeit, was klar wird, als wir die Philosophie 

hinter der Marke besprechen. Sowohl, was die 

Ernährung angeht, als auch, was das Training 

betrifft: Twight und MacDonald gehen nach dem 

Pyramidenkonzept vor: Bevor man die Feinheiten 

in Angriff nimmt, müssen die Grundlagen stimmen. 

Keine teuren Nahrungsergänzungsmittel, bevor man 

nicht ausreichend frisches Fleisch und Gemüse zu 

sich nimmt. Keine komplizierten Trainingsmodelle, 

bevor man beim Kreuzheben nicht mehr als das 

Doppelte des eigenen Körpergewichts schafft. 

Oder in den Worten einer der Vorbilder Twights, 

des berühmten Fitness-Coachs Dan John: „Frag erst 

nach dem Frühstück, wie du dich ernähren sollst“. 

Getreu dieser Philosophie beginnt das Seminar 

mit einer Grundübung – mit der Kniebeuge. Zur 

Verbesserung der Technik empfiehlt MacDonald 

die Ausführung an der Wand. Hierbei wird der Fuß 

mit den Zehen direkt an die Wand gesetzt, wodurch 

man dazu gezwungen wird, das Gewicht auf die 

Ferse zu verlagern und mit der Hüfte nach hinten 

zu gehen. Zum Abschluss der Übung werden so 

Twight erklärt das Pyramidenmodell und weist 

darauf hin, wie wichtig die Grundlagen sind. 

Die Kniebeuge an der Wand: 

schwer in der Ausführung, aber 

ideal zur Technikkorrektur 


Ben Tye hält beim Tail 

Pipe die Kugelhanteln 

auf Brusthöhe. 

Rob McDonald sagt, er 

sei jetzt fitter als in seiner 

Zeit als UFC-Boxer. 

explosiv wie möglich einige Sätze Kniebeugen 

mit Sprung und Hocksprünge ausgeführt. „Ich 

plane für dieses Warm-up immer eine halbe 

Stunde ein“, so MacDonald. „Wenn etwas wirklich 

wichtig ist, muss man sich Zeit dafür nehmen.“ 

Im Gym Jones gibt es kein Universalprogramm. Nur 

bestimmte Elemente, die immer wieder auftauchen. 

Das Training umfasst Klimmzüge, Turnringe, 

olympisches Gewichtheben und fast keine Sit-ups 

(„Sit-ups machen wir bei uns eigentlich nur, wenn 

jemand darum bittet“, so Twight. „Und dann geben 

wir den Leuten meist so etwas Schreckliches, 

dass sie sich nie mehr zu fragen trauen“). 

Das Programm konzentriert sich stattdessen 

hauptsächlich auf schwere Gewichte, 

vernichtendes Zirkeltraining und Workouts 

zur psychologischen als auch physischen 

Bewertung des Sportlers. Das oberste Gebot im 

Gym Jones ist: „Der Geist steht im Vordergrund“. 

Manche Übungen sind daher auch mental 

anspruchsvoller als körperlich. Das ist Absicht. 

„Vibrierende Plattformen beispielsweise 

haben tatsächlich eine körperliche Wirkung. 

Ich kenne die Untersuchungen dazu“, sagt 

Twight. „Aber dadurch wird nur der Gedanke 

verstärkt, dass man ohne Anstrengung zum Ziel 

gelangt. Uns gefallen die Trainingsmethoden, 

bei denen man auf sich achtgeben muss – 

beispielsweise, dass einem nichts auf den Kopf 

fällt, oder dass man selbst nicht fällt. Das ist 

ein sehr ehrlicher Umgang mit sich selbst.“ 

Dünne Luft 

Einen Vorgeschmack auf eine „ehrliche“ Übung 

nach Jones-Art ist ein Workout, das Tail Pipe 

genannt wird. Es handelt sich dabei um eine 

Partnerübung. Einer der Teamkollegen rudert 

250 Meter, während der andere ein Paar 24-kg- 

Kugelhanteln auf Brusthöhe festhält. Danach folgt 

der Wechsel. Die Übung ist zu Ende, wenn beide 

Partner je drei Mal gerudert und die Hanteln 

festgehalten haben. Ich tue mich mit Ben Tye 

zusammen, einem ehrgeizigen Kletterer. „Ich 

habe das schon einmal gemacht“, erinnert er 

sich. „Die Übung wird als Tail Pipe (Auspuffrohr) 

bezeichnet, weil man am Ende nach Luft ringt, 

als hätte man durch ein Auspuffrohr geatmet.“ 

Ich bin zuerst mit dem Halten dran. Ich fixiere 

einen Punkt an der Wand, während Tye seine 250 

Meter in 42 Sekunden abschließt. Der Wechsel 

verläuft flüssig. Das Üble am Tail Pipe ist, dass 

man im Interesse des Partners nicht zu langsam 

werden darf. Man muss also so schnell wie 

möglich rudern. Dadurch wird es beim zweiten 

Mal Halten um Einiges härter als beim ersten Mal. 

Beim dritten Mal fängt man an, zu keuchen. Wenn 

ich bemerke, dass einige andere Teilnehmer ins 

Schwimmen kommen, konzentriere ich mich auf 

McDonalds beiläufige Bemerkung zu Beginn, dass 

es bisher nur einen Teilnehmer gab, der sich bei 

Joel von MF bereitet 

sich darauf vor, beim 

Tail Pipe die Hanteln 

zu stemmen ... 

... und gibt an der 

Rudermaschine alles. 



dieser Übung tatsächlich übergeben musste. 

Der letzte Ruderdurchlauf ist schrecklich. 

„Nicht hinlegen!“, ruft Twight, während einige 

von uns mit wackligen Beinen das Rudern 

beenden. „Macht uns keine Schande.“ 

Nachher erklärt MacDonald, dass ein wichtiger 

Faktor beim Tail Pipe die Bauchatmung ist. Es ist 

nämlich unmöglich, Zwerchfellatmung zu betreiben, 

wenn einem 48 kg Eisen auf den Brustkorb drücken. 

Außerdem geht es bei der Übung wie 

in fast jeder anderen Sportart auch 

darum, die richtige Zeiteinteilung 

zu wählen. Ganz wichtig ist dies 

beispielsweise beim MMA. Es ergibt 

keinen Sinn, die ersten 250 Meter in 

40 Sekunden zu rudern, wenn man 

für die nächsten beiden jeweils 90 

Sekunden braucht. Genauso, wie es 

sinnlos ist, eine Runde lang wild um 

sich zu schlagen, und in der zweiten 

Runde zusammenzubrechen. Und 

wenn es am Ende des Kampfes 

auf ein Urteil der Schiedsrichter 

hinausläuft, will man ja schließlich die 

Entscheidung nicht durch ungünstige 

Körpersprache zu seinen Ungunsten 

beeinflussen, indem man keuchend 

in die Knie geht. Diese Art der unterschwelligen 

Vermittlung von Botschaften über das Workout zieht 

sich wie ein roter Faden durch das GJ-Konzept. 

„Ich erstelle gern Trainingspläne, bei denen 

die Leute einen Moment erleben, in dem 

ihnen klar wird, dass das Training härter ist, 

als sie dachten“, so Twight. „Aufgeben ist nicht 

erlaubt. Und Übung macht den Meister. Wenn 

man die Überwindung schwerer körperlicher 

Herausforderungen trainiert, gewöhnt man sich 

daran. Man gewöhnt sich daran, nicht aufzugeben.“ 

Bereit für den Erfolg 

Eine der bekanntesten Schöpfungen Twights 

ist das 300-Workout. Die größtenteils britische 

Besetzung in Zack Snyders Comicbuch- 

Verfilmung durchlief dasselbe Training wie 

andere Gym-Jones-Sportler, um eine Horde 

spartanischer Krieger mimen zu können. Die 

Schauspieler mussten schwere Gewichte 

heben und sich auch spartanisch ernähren, um 

funktionale Muskeln auf- und Fett abzubauen. 

Andrew Pleavin, der den Anführer der Arkadier 

spielte, ist noch immer ein Fan des Programms 

Ich konzentriere 

mich auf seine 

beiläufige 

Bemerkung: 

„Es gab bisher 

nur einen 

Teilnehmer, der 

sich übergeben 

musste.“ 

und hat sich nach dem Training in seiner Garage 

ein eigenes kleines Fitnesscenter eingerichtet. 

Vincent Regan, der die Rolle des Hauptmanns 

übernahm, trainiert täglich drei bis vier Stunden 

bei einer Zufuhr von nur 1.700 Kalorien pro Tag. 

Er nahm in acht Wochen 18 Kilogramm ab und 

konnte das Gewicht beim Kreuzheben von 92 auf 

161 Kilogramm erhöhen. Die Videos der Reifen 

hebenden und Schlitten ziehenden Schauspieler 

sowie der Anblick ihrer Sixpacks 

auf dem Bildschirm bewirkte, 

dass die Google-Suchanfragen 

nach Gym Jones explodierten. 

Twight macht den Eindruck, 

dass er das Ganze lieber wieder 

vergessen würde. „Ich habe nur 

meinen Job gemacht, und dann 

wurde das alles so übertrieben“, 

sagt er. „Mit etwas Abstand 

betrachtet ist es mir etwas 

peinlich, weil es im Internet so 

aufgeblasen wird. Auf der anderen 

Seite haben dadurch natürlich 

auch viele interessante Sportler 

den Weg zu uns gefunden.“ 

Der berühmteste und auch am 

meisten missverstandene Teil des 

Trainings war das 300-Workout selbst, das durch 

ausgewählte Mitglieder der Besetzung und 

das Stuntteam als letzte Herausforderung und 

Abschlusstraining absolviert wurde. Das aus 300 

Wiederholungen bestehende Mammutprogramm 

mit Ganzkörper-Übungen wie Liegestützen, 

Kastensprüngen und Kugelhantel-Schwingen 

wurde durch Dutzende Trainer, die auf die 

fahrende Spartanerkutsche aufspringen wollten, 

abgekupfert, reduziert, fehlinterpretiert und 

vereinfacht. Es kamen zahllose YouTube-Clips 

von Leuten auf, die das Workout technisch falsch 

oder mit anderen Übungen ausführten. Oder gar 

„an einer verdammten Multipresse“, wie sich 

Twight erinnert. Die Folge war, dass man bei GJ 

eine einfachere und nicht zu kopierende Version 

entwerfen musste, die auch als 300 FY bekannt 

ist und zehn Minuten auf einem Airdyne-Rad 

oder einer Rudermaschine umfasst. Wenn man 

innerhalb der vorgegebenen Zeit 300 Kalorien 

verbrennt, hat man das Workout geschafft. Und 

wenn nicht? Dann gilt die Abkürzung „FY“, die 

für den englische Kraftausdruck „Fuck You“ steht 

MacDonald sagt, Regeneration 

und Ernährung seien ebenso 

wichtig wie das Training. 

Kniebeugen mit Sprung: für 

die meisten richtiger Sport, 

hier eine Aufwärmübung. 

MacDonald zeigt, wie 

man explosiv springt. 

JONES SPEZIAL Einige der Gym Jones-Übungen, die man so wahrscheinlich in keinem anderen Fitnesscenter findet. 

Tag Team 

Diese Trainingsart beschreibt Übungen, die 

mit Partner durchgeführt werden. Wählen 

Sie sich eine Übung mit einer bestimmten 

Anzahl an Wiederholungen oder über 

eine bestimmte Entfernung sowie eine 

Halteübung aus. Ein Beispiel wäre der Tail 

Pipe, oder ein 400-Meter-Lauf, gefolgt von 

einer Halteübung an der Stange. 

30/30-Zyklen 

Machen Sie 30 Sekunden lang so viele 

Wiederholungen wie möglich und halten 

Sie dann eine intensive Position der Übung 

30 Sekunden lang. Beispiele wären der 

Liegestütz mit dem Brett sowie Klimmzüge 

oder Kniebeugen, bei denen man 30 

Sekunden lang in der unteren Position 

verharrt. Jeder Zyklus sollte vier Mal 

durchgeführt werden. 

Breathing Ladder 

Wählen Sie eine Ganzkörperübung wie etwa das 

Kugelhantel-Schwingen oder Kniebeugen mit 

Kurzhantel-Pressen. Machen Sie eine Wiederholung, 

und atmen Sie einmal ein und aus, dann zwei 

Wiederholungen gefolgt von zwei Atemzügen, 

und so weiter. Machen Sie so weiter, bis Sie bei 20 

Wiederholungen und Atemzügen angelangt sind. 

Sie werden ordentlich ins Hecheln kommen. 

SMMF 

Der Single-Movement Mind-Fuck 

besteht aus einer Übung, die über 

eine übertriebene Wiederholungszahl 

hinweg ausgeführt wird. Ein Beispiel 

wären 1.000 Ausfallschritte innerhalb 

von zwei Stunden. Suchen Sie sich 

dafür einen guten Soundtrack aus. 


Slug Xxxxx 

GRUNDLAGEN 

Die folgenden beiden 

Übungen werden bei Gym 

Jones als „Hausmarken“ 

betrachtet. Jeder, der 

dort trainiert, sollte sie 

beherrschen. Wie viel 

schaffen Sie? 

Kreuzheben 

> 2 x Körpergewicht 

Eine der grundlegendsten 

Kräftigungsübungen für alle Sportarten. 

Der stehende Sumostil wird nicht 

akzeptiert. 

Vom Allgemeinen zum Speziellen 

Wenn es eine Philosophie gibt, von der man als 

beiläufiger Betrachter erwartet, dass sich die Gym Jones- 

Marke damit identifiziert, ist es das CrossFit-Konzept. Auf der 

zugehörigen Seite im Internet landen jeden Monat Tausende 

von Surfern. Beide Konzepte schreiben eine vergleichbare 

Mischung aus Gymnastik und Gewichtsübungen vor, beide 

richten das Augenmerk auf die Intensität, und beide sind 

bei Athleten „extremer“ Sportarten wie MMA beliebt. 

Twight hat in der Tat selbst zwei Jahre lang nach dem 

CrossFit-Prinzip trainiert. Er denkt aber mittlerweile, dass 

das Konzept Fehler hat. „Ich war 2004 mit dem CrossFit- 

Gründer Greg Glassman in Kontakt, und er machte viele 

Versprechen“, erinnert er sich. „Oder um ein Bild aus dem 

Angelsport zu bemühen: Er warf den Köder aus, ich biss 

an und schluckte ihn. Aber als ich alles verdaut hatte, biss 

ich die Schnur durch und sagte mir: Das Konzept bietet ein 

paar gute Ansätze, aber für meine Ziele ist das nichts.” 

„Wenn man Sportler ab einem gewissen Niveau trainiert, 

greift allgemeines Fitnesstraining nicht mehr. Man muss sich 

stärker spezialisieren. Es gibt einen guten Grund dafür, warum 

100-Meter-Läufer nicht auch über 1.500 Meter antreten.“ 

Was man dem CrossFit-Konzept vorwerfen kann, ist 

die Tatsache, dass es allen Sportlern dieselbe Philosophie 

überstülpt. Das individuell durchstrukturierte Training indes ist 

ein Markenzeichen der Gym Jones-Zentren. Ein grundlegender 

Bestandteil des Trainings ist es, den Schülern beizubringen, 

wie sie sich selbst ein Programm zusammenstellen können. 

„Mein Ziel ist, dass ich die Leute innerhalb eines 

Jahres so weit bringe, dass sie problemlos auch andere 

Sportler trainieren könnten“, so MacDonald. 

Tränen und Schweiß 

Dies ist das größte Versprechen. Hinter der Philosophie, 

den Flüchen, den Schwarz-Weiß-Fotos von Menschen, 

die schmerzverzerrt die Zähne zusammenbeißen, und 

hinter dem Vomit Comet (drei Runden mit Sandsack- 

Liegestützen, Klimmzügen, Sprüngen aus dem Liegestütz 

und Kugelhantel-Schwingen) steckt eine Aussage. 

Dies ist ein ehrliches Trainingsprogramm, das keine 

Wunderergebnisse verspricht. Das Resultat hängt ganz 

davon ab, wie viele Tränen und wie viel Schweiß man 

investiert. Fehl am Platz sind im Gym Jones nur die Leute, 

die schnelle Ergebnisse ohne hartes Training wollen. 

„Ich habe kein Problem, wenn jemand zu mir kommt, 

Die Seminarbesucher 

hören aufmerksam zu. 

und sagt: ‚Es ist mir egal, wie ich es schaffe. Aber ich 

will es schaffen‘. Solche Leute sind bei mir herzlich 

willkommen“, so McDonald. Was ich nicht ausstehen kann, 

sind Menschen, die mir sagen, sie hätten nicht genug Zeit 

oder das Training sei zu hart. Das ist einfach ein Zeichen 

dafür, dass es demjenigen nicht wichtig genug ist.“ 

Dies ist das neue Gym Jones. Die zweifelsohne auf die Elite 

ausgerichtete Marke ist auch der Allgemeinheit zugänglich. 

Zu den Schülern gehören Meister im brasilianischen Jiu Jitsu, 

Spitzenkletterer und weltbekannte Radfahrer, aber auch Leute 

wie du und ich. Sie alle verbindet aber die Bereitschaft, alles 

zu geben, um die gewünschten Ergebnisse zu erreichen. 

Die Zeit beim 5-Kilometer-Rudern ist nicht so wichtig wie der 

Wille, sich zu verbessern. Oder, wie Twight sagen würde: „Das 

Training ist eine Lebensaufgabe. Wenn Sie in zwei Wochen fit 

sein wollen, hätten Sie vor drei Monaten anfangen müssen.“ 

In einer der letzten Sitzungen des Seminars bekomme ich 

noch eine abschließende Demonstration dieser Philosophie. 

Der Jonescrawl ist relativ einfach: Zehn Mal Kreuzheben mit 

115 Prozent des Eigengewichts, dann 25 Sprünge auf einen 60 

Zentimeter hohen Kasten. Das Ganze über drei Runden und so 

schnell wie möglich. 

Ich erledige beim 

„Die Zeit beim 

5-Kilometer- 

Rudern ist nicht 

so wichtig wie 

der Wille, sich 

zu verbessern.“ 

Kreuzheben den 

ersten Satz in 

Rekordzeit, werde 

aber bei den 

Kastensprüngen 

extrem langsam. Im 

zweiten und dritten 

Durchlauf ringe 

ich nach Luft und 

muss mich zu jedem 

Sprung zwingen. 

Ich habe 

Angst, mit den Schienbeinen hängenzubleiben und 

mit dem Kopf voraus über den Kasten zu fliegen. 

Twight stoppt meine Zeit und führt mich geduldig durch 

die Übung. Er drängt mich mit einer für harte Trainer 

typischen Feldwebel-Stimme dazu, weiterzumachen. 

Meine Zeit liegt am Ende bei 6 Minuten, 47 Sekunden 

– fast das Doppelte des Schnellsten in der Gruppe, 

aber ich habe alles gegeben und bin am Ende. Twight 

scheint das zu genügen. „Gut gekämpft“, sagt er mit 

einem Lächeln. Ich versuche, stehen zu bleiben. 

Kniebeuge mit 

Frontauflage 

> 1,5 x Körpergewicht 

„Wir ziehen diese Form der Kniebeuge 

mit Rückenauflage vor, weil dabei 

die Form besser gewahrt wird“, sagt 

MacDonald. Eine Technikanleitung 

finden Sie unter tinyurl.com/2b2hvww. 

Kniebeuge mit Hantel 

über Kopf 


„Eine Basisübung, bei der die Flexibilität 

und die Stärke der Core-Muskulatur 

auf die Probe gestellt werden“, so 

MacDonald. Beginnen Sie an der Ablage, 

oder reißen Sie die Stange. 

Bankdrücken 


Eine der einfachsten Standardübungen. 

„Wer die Herausforderung liebt, kann 

beim einarmigen Bankdrücken fünf 

Wiederholungen mit einer 32-kg- 

Kugelhantel versuchen“, so Twights 

Tipp. 

Klimmzüge 

> 25 

Es ist erlaubt, die Beine zu bewegen. 

Aber das Bewegungsausmaß ist streng 

definiert: Unten sind die Arme gestreckt, 

oben ist der ganze Kopf oberhalb der 

Stange. 

Kugelhantel-Reißen 

> 150 in 10 Minuten 

Sie können bei Bedarf die Hände 

wechseln oder die Kugelhantel 

absetzen. MacDonald fügt hinzu, dass 

Mädchen mit einer 12-kg-Hantel 200 

Wiederholungen schaffen. Sie sollten 

also die 24-kg-Variante verwenden. 

500 Meter Rudern 

> 1 Minute 30 Sekunden 

Wenn Sie ein Leichtgewicht sind (nach 

Gym Jones-Definition also weniger als 

75 kg wiegen), dürfen Sie 3 Sekunden 

länger brauchen. 


24 

Der perfekte Tag 

STUNDEN 

GLÜCK 


Ein kleiner Triumph kann aus einem gewöhnlichen 

Tag etwas Besonderes machen. 

Wie wäre es aber, wenn der 

ganze Tag nur aus 

Höhepunkten bestünde? 

> Wir haben die 

führenden Management-, 

Gesundheits- und Fitness- 

Berater um ihre 24 

ultimativen Tipps 

dazu gebeten, wie man 

aus jedem Tag das Beste 

herausholen kann, indem 

man zum richtigen Zeitpunkt das Richtige 

tut. 


Regelmäßiger Schlaf 

> „Wenn Sie jeden Tag (auch am Wochenende) 

zur selben Uhrzeit aufstehen, leben Sie im 

Einklang mit dem Biorhythmus beziehungsweise 

Ihrer inneren Uhr, die auf regelmäßige Schlaf- 

Wach-Rhythmen angewiesen ist“, sagt Julia 

Chapman, die leitende Medizintechnikerin des 

Adult Sleep Disorders Centre in London, in dem 

das Schlafverhalten Erwachsener erforscht wird. 

„Der beste Weg, sich am Morgen munter zu fühlen, 

besteht darin, immer zur selben Zeit aufzustehen.“ 

Flüssigkeitszufuhr 

„Nach dem Schlaf fehlt 

dem Körper Flüssigkeit, die 

über den Schweiß oder durch 

Atembewegungen verloren gegangen 

ist“, so Simon Lovell, Direktor des privaten britischen 

Kuranbieters Weight Loss Academy. „Durch ein Glas Wasser 

gleichen Sie den Mangel aus und schaffen eine gute 

Grundlage für die tägliche Flüssigkeitszufuhr. Nehmen Sie 

eine 2-Liter-Flasche mit. Diese sollte spätestens am Ende 

des Tages leer sein.“ 

Licht und Bewegung 

Kurz vor dem Aufwachen ist der Körper am Kältesten, 

weshalb man sich zunächst auch so träge fühlt. „Helles 

Licht und Bewegung machen schnell fit“, sagt Matthew 

Edlund, der Autor des Buchs The Body Clock Advantage. 

„Also raus aus den Federn, direkt zum Lichtschalter und ran 

an die Morgengymnastik. So sind Sie in wenigen Minuten 

startbereit für den Tag.“ 

Sex 

Wenn Ihnen Kniebeugen zu 

langweilig sind, können Sie als 

Morgengymnastik auch 

Matratzensport betreiben. 

Der Zeitpunkt könnte 

besser nicht sein. „Die 

Arbeit und soziale 

Gegebenheiten zwingen 

die Leute oft dazu, den Sex 

auf den Abend zu verlegen, wenn 

die Konzentration der männlichen 

Sexualhormone auf dem Tiefpunkt 

ist“, so Leon Kreitzman, Mitverfasser 

des Buchs Rhythms Of Life. „Die 

Testosteron-Spitzenwerte werden 

vor den einzelnen REM-Schlafphasen 

erreicht, wodurch sich auch 

nächtliche Erektionen erklären 

lassen. Am Morgen bleiben die 

Werte erhöht, weshalb die Zeit 

nach dem Aufwachen für ein kurzes 

Schäferstündchen wie gemacht ist.“ 

Sie sollten aber vorsichtshalber die 

Partnerin vorher warnen. 

Heiße Dusche 

Sie sind immer noch nicht ganz wach? 

Gönnen Sie sich statt einer Tasse Kaffee 

eine heiße Dusche. „Dabei steigt die 

Körpertemperatur, während der Blutfluss 

verbessert und die Atemfrequenz erhöht 

werden“, sagt Kreitzman. „Dadurch wird 

das Kortisol, das Stresshormon, das uns 

wach macht, schneller durch den Körper 

gepumpt.“ 

Königliches 

Frühstück 

> Nach dem Schlaf sehnt sich 

der Körper nach Treibstoff. Speisen Sie daher morgens 

wie ein König. „Ein stark kalorienhaltiges Frühstück 

stimmt Sie nicht nur auf den Tag ein. Daneben ergibt 

sich noch der Effekt, dass Sie durch die Morgenmahlzeit 

nur wenig bis gar nicht zunehmen – also ganz anders 

als beim Mittagessen “, so Kreitzman. „Kohlenhydrate 

lassen sich bei einer höheren Stoffwechselrate schneller 

verbrennen. Ein solch erhöhter Grundumsatz ergibt sich 

durch intensivere Bewegungen, wie sie bei den meisten 

Menschen tagsüber eher die Regel sind als am Abend.

Slug Xxxxx 

Vitamine 

> „Vitamine sollten während des 

Essens oder direkt danach zugeführt 

werden, um eine maximale 

Aufnahme zu ermöglichen“, 

sagt Lovell. „Achten Sie 

darauf, dass Ihre Mahlzeiten 

Speisen beinhalten, die 

den Körper mit 

gesunden Fetten 

wie etwa den im 

Ei vorhandenen 

Fettsäuren versorgen. 

Die Vitamingruppen A, D, E und K 

benötigen nämlich Fett, 

um durch den Körper 

aufgenommen zu 

werden“ 

Tagesplanung 

„Setzen Sie auf der Arbeit Prioritäten, 

und erledigen Sie das dringendste 

Projekt so bald als möglich“, rät Edlund. 

„Öffnen Sie Ihr E-Mail-Postfach nicht 

sofort, weil es sonst mit kleineren 

Aufgaben überschwemmt wird, 

die noch warten können. Wenn Sie 

morgens in Ihrer To-do-Liste gleich 

Prioritäten setzen, werden Sie auch 

positiver und motivierter an den Tag 

herangehen und effektiver arbeiten.“ 

Nervenstärke 

„Der Mensch ist etwa um 10 Uhr 

morgens emotional am Stabilsten. 

Jetzt ist also die richtige Zeit, auf 

der Arbeit schwierige oder heikle 

Meetings abzuhalten“, sagt Jost 

Sauer, Autor des Buches „The Perfect 

Day Plan“. „Genauso gilt: Wenn Sie 

sich mit der Partnerin ernsthaft über 

Ihre Beziehung unterhalten möchten, 

sollten Sie das um diese Uhrzeit 

herum machen, und nicht etwa spät 

abends, wenn Sie beide emotional 

am leichtesten angreifbar sind.“ 

Prioritäten 

„Es ist wichtig, die großen 

Aufgaben vorzuziehen, weil 

man morgens bis mittags 

am aufmerksamsten und 

am kreativsten ist“, sagt 

Edlund. „Nutzen Sie diese 

Zeitspanne, um kreativ darüber 

nachzudenken, wie Sie Ihre 

Arbeitsprozesse verbessern 

können. Verzetteln Sie sich 

nicht in Nebensächlichkeiten, 

die Ihnen die ganze Zeit rauben 

können.“ 

E-Mail-Sortierung 

„Löschen Sie alles, was für Sie oder 

Ihre Position nicht wichtig oder 

relevant ist“, empfiehlt John 

Williams, Autor des Buchs 

„Screw Work, Let’s Play“. 

„Gehen Sie dann alles noch 

einmal durch und sortieren die 

E-Mails. Sehen Sie, was Sie sofort 

erledigen können, was noch warten 

kann, und was Sie verschieben können. 

Gehen Sie mit Ihrem Konto dann 

offline, damit Sie nicht durch erneute 

Eingangsmeldungen abgelenkt werden.“ 

Soziales 

Engagement 

„Wenn Sie etwas Wohltätiges 

machen oder jemandem 

Ihre Zeit und Ressourcen zur 

Verfügung stellen, gewinnen dabei 

beide Seiten“, sagt Scott Gerber, Verfasser 

des Buchs „Never Get A Real Job“. „Es ist nicht 

nur schön, sich sozial zu engagieren. Viele 

Studien belegen die Tatsache, dass man durch 

soziales Engagement zufriedener wird. Und 

die Zeit, die man in soziale Kontakte investiert, 

kann neue Chancen und andere Vorteilen nach 

sich ziehen.“ 



Zwischen- 

Mahlzeiten 

> „Der beste Weg, den Körper über den ganzen Tag hinweg 

mit Energie zu versorgen, sind kleine Snacks anstelle drei 

großer Mahlzeiten am Tag“, so Lovell. „Hierdurch können Sie die 

Blutzuckerwerte stabilisieren, während Sie dem Heißhunger auf 

ungesunde Lebensmittel vorbauen. Vermeiden Sie Kohlenhydrate 

in Form von Weißbrot, Pommes frites und Fastfood mit Nudeln. 

Nehmen Sie mit jeder kleinen Mahlzeit etwas hochwertiges Eiweiß 

zu sich, um die aufgenommene Energie länger zu speichern.“ 

Spaziergänge 

Verlassen Sie das Büro jeden Tag mindestens 20 Minuten lang und 

nehmen immer einen Kollegen oder eine Kollegin mit. „Wenn Sie mittags 

spazieren gehen, sind Sie nachmittags, wenn die meisten Leute ihr Tief 

haben, munterer und produktiver“, so Edlund. „Wenn Sie zusammen 

mit einem Kollegen oder einer Kollegin spazieren gehen, fördern Sie 

gleichzeitig den sozialen Austausch und können sich leichter von den 

Strapazen des Morgens erholen. Außerdem bekommen Sie auf diese 

Art auch gleich die wichtigsten Neuigkeiten aus dem Büro mit, was nie 

schaden kann.“ 

Siesta 

„In wissenschaftlichen Versuchen 

hat sich gezeigt, dass der kurze 

Mittagsschlaf die Konzentration 

der Stresshormone senkt und 

die Produktivität steigert“, erklärt 

Williams. „Eine Siesta erfrischt das 

Gehirn. Begrenzen Sie den Schlaf aber 

auf 20 Minuten, um sich nachher nicht 

kaputt zu fühlen.“ Haben Sie Probleme 

mit dem Chef? „Schlaf kann produktiv 

sein. Churchill hat auf seine nachmittägliche 

Siesta geschworen, und Paul McCartney kam 

die Melodie für Yesterday im Schlaf“, fügt Williams 

hinzu. 

Heimwerken 

> Haben Sie eine Liste unerledigter 

Aufgaben? Gehen Sie sie jetzt an. 

„Die Stimmung ist am Nachmittag 

in der Regel besser als morgens. Auch die Hand-Augen- 

Koordination ist um diese Zeit ideal. 

Wenn Sie also Ihre Heimwerker-Aufgaben nachmittags 

erledigen, steigen dadurch die Chancen, dass das 

Regal am Ende gerade dasteht und sie 

zufrieden lächeln können“, so Kreitzman. 

Arztbesuche 

Besuche beim Zahnarzt oder im 

Tattooladen planen Sie am besten 

für den Nachmittag ein. „Die 

Schmerzempfindlichkeit sinkt am 

Nachmittag, weshalb dies die ideale Zeit 

ist, sich eine Füllung verpassen zu lassen“, 

so Kreitzman. „Lokale Schmerzmittel 

halten außerdem länger, wenn Sie gegen 

15 Uhr verabreicht werden. Sie brauchen 

also weniger als zu anderen Tageszeiten, 

wodurch die Risiken und Nebenwirkungen 

sinken.“ 

Tagesrückblick 

„Der späte Nachmittag oder frühe Abend 

ist die beste Zeit, um die Leistung des 

Tages Revue passieren zu lassen und 

sich langfristig Sachen zu merken“, sagt 

Edlund. „Atmen Sie drei Mal tief ein, und 

denken Sie eine oder zwei Minuten lang 

darüber nach, was Sie geschafft und 

worüber Sie sich gefreut haben. Dies 

ist eine effektive Art, die wichtigsten 

Aufgaben für den nächsten Morgen im 

Voraus zu planen.“ 



Gewichtheben 

„Versuchen Sie, das Workout auf den frühen 

Abend zu verlegen, wenn die Koordination 

gut, die Körpertemperatur hoch und die 

Muskeln am stärksten sind“, meint Edlund. 

„In der Leichtathletik fallen die Weltrekorde 

überproportional oft am frühen Abend. Beim 

Training um diese Zeit können Sie auch gut 

die Sorgen des Berufsalltags hinter sich lassen. 

Gleichzeitig haben Sie noch genug Zeit, etwas 

zu essen und sich vor dem Schlafengehen zu 

entspannen.“ 

Eiweißshake 

> „Nach dem Training gibt 

es ein kleines Zeitfenster, 

in dem die Aufnahme der 

richtigen Nährstoffe die 

Regenerationsdauer merklich 

steigert“, so Lovell. „Um 

optimale Ergebnisse zu 

erzielen, versuchen Sie es 

mit einem Drink, in dem das 

Verhältnis von Eiweiß und 

Kohlenhydraten bei vier zu 

eins liegt.“ 

Gläschen in Ehren 

(wenn es sein muss) 

„Die Tageszeit beeinflusst die Geschwindigkeit, 

mit der unser Körper Alkohol abbaut. Ein 

Gläschen am Abend schlägt weniger an 

als ein alkoholisches Getränk in früheren 

Tagesphasen“, sagt Kreitzman. „Wenn Sie 

aber zu viel Alkohol trinken, kann das den 

Biorhythmus in einen teuflischen Feedback- 

Rhythmus hineinzwingen, wodurch der Schlaf 

weniger erholsam und das Aufstehen am 

nächsten Tag noch schwerer werden.“ 

Abendessen 

„Wenn Sie abends große 

Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen, können 

Sie dadurch leicht zunehmen – vor allem, wenn 

Sie tagsüber nicht besonders aktiv waren“, sagt 

Lovell. „Wenn Sie über den Tag verteilt nahrhafte 

Lebensmittel aufgenommen haben, bleiben Sie Ihrer 

Linie mit einem Abendessen aus gedünstetem Fisch 

und Gemüse mit einer kleinen Portion Couscous treu.“ 

Betthupferl 

„Die Ernährung wirkt sich 

nicht nur darauf aus, wie 

schnell wir einschlafen, sondern 

auch darauf, wie wir schlafen“, sagt 

Lovell. „Lebensmittel mit hohen Konzentrationen der 

Aminosäure Tryptophan helfen bei der Aktivierung 

der schlaffördernden Hormone Serotonin und 

Melatonin. Damit werden Sie schnell zur Ruhe 

kommen. Essen Sie als Snack einige Haselnüsse und 

einen Joghurt, um den Prozess zu unterstützen. 

Vermeiden Sie Süßigkeiten, Limonaden und Koffein.“ 

Qualität 

statt Quantität 

> „Die Qualität des Schlafs ist 

wichtiger als die Quantität“, 

erläutert Chapman. „Zur Qualität zählt die feste 

Schlafenszeit, die Ihnen hilft, sich körperlich 

und mental auf die Nachtruhe einzustellen. 

Vermeiden Sie nachts helle Lichtquellen, da 

diese die Ausschüttung des Schlafhormons 

Melatonin hemmen, das normalerweise 

bei Sonnenuntergang 

abgesondert wird. Weitere 

abendliche Störfaktoren 

sind Koffein, Nikotin, extreme Temperaturen 

und Krach.“ 

Lichtverbot 

Egal, ob Sie Durst 

haben oder 

auf die Toilette 

müssen: Lassen 

Sie das Licht aus. 

„Selbst künstliches 

Licht hemmt die 

Melatoninproduktion, 

und Sie wachen 

leichter auf“, erklärt 

Chapman. „Gehen 

Sie daher im Dunkeln 

so bald wie möglich 

wieder ins Bett, um 

wieder Ihre Lieblings- 

Schlafposition 

einzunehmen.“ 


BEN COOKE 

TOP STUNTMAN 

JAMES 

BOND 

LEBT! 

Von Oliver Bloss 

Der Mann lebt das aus, was sich 

viele von uns Männern erträumen: 

Er darf James Bond sein. Während 

die Filmstudios den neuesten Bond-Film 

aus finanziellen Gründen derzeit auf Eis 

gelegt haben, sorgt Ben Cooke dafür, 

dass wir unseren Helden weiter über 

Bildschirme flimmern sehen können. 

Als einer der weltbesten Stuntmen und 

Double für Daniel Craig in ‚Casino Royale‘ 

und ‚Ein Quantum Trost‘, ist Ben der Mann 

hinter der Figur, die wir in den neuen 

Action-Games für PC und Computersolen 

sehen können. Und wenn auch noch 

Action-Stars wie Jason Statham (Die Killer 

Elite) auf seiner Double-Liste stehen, 

kann man sich vorstellen, dass optimale 

Fitness und ein austrainierter Körper 

Voraussetzungen sind, um diesen Job 

erfolgreich zu bewältigen. Wie er sich 

in Form hält und welche Kultfigur der 

Filmgeschichte er noch verkörpern durfte, 

erzählte er MF im Interview. 

Fotos: Casey Rodgers/AP Images 

for Activision 


TOP STUNTMAN 

Ben, du gehörst zu den erfolgreichsten Stuntmen weltweit. 

Unter anderem bist Du das Stunt-Double für Daniel Craig in 

dessen James-Bond-Filmen. Was ist die größte Herausforderung, 

wenn du dich auf Action-Filme wie diese vorbereitest? 

Bond-Filme bestehen aus neuester Action, was sehr fördernd für Körper und Geist 

sein kann. Du brauchst definitiv ein gutes Fitness-Level und musst auch geistig fit 

sein, wenn du in die Rolle von Bond schlüpfst. Für die Fitness spielt Cardio eine 

große Rolle. Physische Stunts wie zum Beispiel Kämpfe oder Verfolgungsjagden 

sind kurze, sehr intensive Schübe. Intervall-Training ist ein guter Weg, um für diese 

Art von Szenen optimal vorbereitet zu sein. Außerdem nutze ich Visualisierungen, 

um auch mental fit zu sein. Ich würde nichts anderes machen wollen. 

Welche Voraussetzungen braucht man, um diesen Beruf 

ausüben zu können – physisch wie mental? 

Normalerweise steigst du mit einem Fachgebiet als Stuntman ein. In Neuseeland, 

wo ich meine Karriere startete, ist es schwer, sich zu spezialisieren, weil der 

Markt klein ist. Dort musst du in den meisten der Disziplinen erfahren sein. Das 

heißt, ich kann kämpfen, fallen, abstürzen, Motorrad fahren und schwimmen 

wie ein Fisch, weil ich mit dem Surfbrett aufgewachsen bin. Das alles macht 

einfach Spaß! Und diese Erfahrung hat mir sehr geholfen, als ich ins Ausland 

gezogen bin und angefangen habe, international zu arbeiten. Ich wurde von 

Anfang an für prominente Doublerollen engagiert und auch, um Kampfszenen 

in großen Filmen zu choreographieren. Geistig, denke ich, haben mich die 25 

Jahre Kampfsport-Training in eine gute Form gebracht. Das beruhigt mich in 

gefährlichen Situationen. Letztendlich brauchst du viel Mumm...! (lacht) 

Was war dein persönlicher Auslöser dafür, ein Stuntman zu werden? 

Während ich in in einem Turnier gekämpft habe, sprach mich ein Stunt-Koordinator an 

und fragte, ob ich Stuntman werden wolle. Das war 1993 und ich studierte Business 

an der Auckland Universität. Es war für eine Fernsehsendung namens „Hercules: The 

Legendary Journey“ mit Kevin Sorbo, für die ich letztendlich über sieben Staffeln lang 

arbeitete. Die Produzenten dieser Sendung machten verschiedene Nebenshows wie 

„Xena, die Kriegerprinzessin“ und andere und ich war schließlich in etwa 350 Episoden 

verschiedener Fernsehsendungen involviert. Ich merkte, dass ich damit eine Karriere 

beginnen könnte, und das tat ich dann auch. Ich zog nach Sydney und bekam einen 

Job, in dem ich Hayden Christensen in „Star Wars: Die Rache der Sith“ doubelte. Das 

war für mich das Größte. Ich doubelte Darth Vader! Das ist der Traum eines jeden 

Kindes, oder...?! Nach diesem Film ging ich nach England, wo ich seither lebe. Ich 

habe schon in über 17 Ländern gearbeitet. Bis jetzt war das Reisen fantastisch. 

Hattest du als Kind Vorbilder im Sport oder Film? 

Ich war ein großer Fan vom Schwergewichtsboxen. Meine Freunde und ich haben uns 

bei einem der Jungs zu Hause getroffen, um die Tyson Kämpfe anzusehen – damals 

in der Zeit, als die Schwergewicht-Division noch etwas bedeutete. Wir setzten alle 

einen kleinen Wetteinsatz, in welcher Runde Tyson’s Gegner in die Knie gehen würde. 

Heute haben wir das Boxen gegen Mixed Martial Arts- und K1-Wettkämpfe getauscht. 

Hongkong-Kino spielte auch eine große Rolle, als ich jünger war. Weil ich total 

begeistert von Kampfsport war, konnte ich nicht genug von Kung Fu bekommen – die 

alte Schule wie Jet Li und Jackie Chan waren meine Favoriten. Ich bin mit den ganzen 

Bond-Klassikern aufgewachsen. Ich erinnere mich, mit meiner Mutter und meinem 

Vater an Weihnachten immer einen 007-Film-Marathon gemacht zu haben. Das 

ultimative Highlight für mich bis jetzt ist es, Bonds Stuntdouble und Kampfchoreograph 

zu sein – es ist so aufregend, meine Choreographie und Ideen durch Daniel Craig, der 

meiner Meinung nach der beste Bond aller Zeiten ist, zum Leben erweckt zu sehen. 

„Es stehen Gesundheit und 

Leben auf dem Spiel. Aber 

wenn „Action“ gerufen 

wird, musst du los.“ 

Wenn du Stunts wie den „Kran-Jump“ aus Casino Royale, der den 

Taurus-Preis (‚Oscar‘ für Stuntmen) gewonnen hat, machst – wie viel 

Zeit braucht es im Voraus, um den ganzen Stunt vorzubereiten? 

Am Drehort auf den Bahamas gab es mit dem Team sechs Wochen lang Proben für 

Auf den Fotos sehen sie, wie Ben seinen ,Millonen Dollar Body’ 

Drehort ,Million Dollar Baby’ von 


TOP STUNTMAN 

diese Sequenz. Ich kam später an, weil ich noch die Eröffnungskampfszene in Prag 

drehte, das heißt, ich habe die Proben verpasst. Es war Sonntagnachmittag, als ich die 

Location und den Kran das erste Mal gesehen habe. Die letzten Proben waren gerade 

am laufen, und es war der erste Stunt, den wir am nächsten Tag drehten. Einer der 

Stunt-Typen sprang und brach sich beim landen sein Bein, das heißt, er musste ins 

Krankenhaus transportiert werden (es geht ihm übrigens gut). Auf jeden Fall drehte sich 

mein Boss zu mir um und sagte: „Du bist dran, du springst morgen früh.“ Das erste Mal, 

als ich einen Fuß auf den Kran setzte, musste ich runterspringen! Jeder Kran bewegt 

sich etwa einen Meter im Wind. Ich war über 50 Meter in der Luft. Ein Helikopter hat 

den Sprung gefilmt und schwebte direkt vor mir. Weil es so laut war, mussten alle 

Hinweise visuell gemacht werden. Letztendlich machte ich den Sprung vier Mal. 

„Stuntmänner sind 

im wesentlichen 

Profiathleten. Niemand 

will einen schwabbeligen 

Bond sehen!“ 

Wenn du diese Art von High-Work-Stunts machst – 

wie bereitest du dich mental darauf vor? 

Du musst deinem Team und vor allem deinen Riggern vertrauen. Den Aufbau 

besprechen, durchgehen und alles verstehen ist sehr wichtig, weil es hilft, dich zu 

beruhigen. Sich Zeit zu nehmen und eine gute Vorbereitung sind das Wichtigste. 

Es stehen Gesundheit und Leben auf dem Spiel. Das heißt, alles muss sehr 

ernst genommen werden, aber wenn „Action“ gerufen wird, musst du los... 

Welches sind deine liebsten Stunts und welche magst du nicht so 

sehr? Gibt es etwas, das du nie in einem Film machen würdest? 

Bisher habe ich noch nie ‚Nein‘ gesagt, und ich hoffe auch, dass dieser Tag nie 

kommen wird. Ich bin an allen Stunts interessiert und ich liebe es, kreativ zu sein 

– sei es bei der Kampfchoreographie, in Motorradszenen, bei Verfolgungsjagden 

auf Pferden oder Fahrzeugstunts. Alles, wobei du deinen Kopf benutzen kannst 

und etwas entwickelst, was es vorher noch nicht gab, ist aufregend. Das führt 

mich mehr hin zu Stuntkoordination und Actionregie. Das ist ein natürlicher 

Prozess, gegen den du nicht ankämpfen kannst. Manchmal widerstehe ich dem, 

weil ich es mag, Dinge umzusetzen, aber es ist unausweichlich. Ich versuche 

die Arbeit abwechslungsreich zu halten, das macht sie interessant. 

Ist es ein Vorteil, auszusehen wie ein Schauspieler, um Jobs 

zu bekommen? Wie sehr hängt es vom Aussehen ab? 

Du musst ein ähnliches Aussehen und eine ähnliche Größe haben – je 

mehr du wie der Schauspieler aussiehst, den du doubelst, je näher kann 

der Regisseur die Kamera auf dich halten. Die meisten der Schauspieler, die 

ich double, sind sehr gut in Form. Das heißt, auch ich muss fit sein. 

Wie ist der persönliche Kontakt zu den Stars während 

eines Drehs? Ist danach Zeit für ein Bier mit Schauspielern 

wie Daniel Craig oder Jason Statham? 

Wir arbeiten sehr eng zusammen, viele Stunden lang. Wir 

müssen alle ab und zu bei einem Bier abschalten. 

Wie viel Zeit verbringst du täglich mit Workout und Training? 

Ich trainiere vier bis fünf Tage pro Woche. Meistens eine Stunde pro Session, inklusive 

Dehn-Übungen. Ich gestalte meine Trainings gerne abwechslungsreich – Gewichte, 

Kampfsport, etc. Ich trainiere gerne in verschiedenen Ländern wegen der vielen Reisen, 

die ich mache. Zum Beispiel bin ich gerade in Hollywood und trainiere im „Legends 

MMA“ Fitnesscenter. Nächste Woche gehe ich nach Berlin. Das heißt, ich werde 

dort nach ein paar Fitnesscentern Ausschau halten, in denen ich trainieren kann. 

Training und Workout – ist das für dich mehr Tortur oder Spaß? 

Ich finde es gut für meinen Kopf, weil es meine Konzentration verbessert 

und ich mich gut fühle. Ich arbeite oft viele Stunden am Set – durch das 

Workout ist mein Energielevel angehoben. Es ist Teil meines Lebens. 

im ,Classick Kickboxing’ in Pasadena, Kalifornien (Original 

Clint Eastwood) in Form hält. 


TOP STUNTMAN 

Wenn du keinen guten Tag hast... was 

ist deine persönliche Motivation, um 

dich zusammenzureißen und trotzdem 

Sport und Training zu machen? 

Wenn ich zu müde bin, lasse ich das Training aus, weil 

ich weiß, dass es eine halbherzige Session werden 

würde. Ich mache das in der nächsten Session 

wieder wett. Auch obwohl ich mir bewusst bin, dass 

du mehr geneigt bist, die dritte Session ebenfalls 

ausfallen zu lassen, nachdem du zwei Workouts 

nacheinander ausgelassen hast. Geht das sonst noch 

irgendjemand so? Meine Arbeit motiviert mich sehr 

dazu. Wenn ich zum Beispiel die Möglichkeit habe, 

Daniel Craig als James Bond zu doubeln, dann will ich 

ins Fitnesscenter gehen und hart trainieren. Mentaler 

Ausgleich steht auch an oberster Stelle. Den Kopf frei 

bekommen und sich besser konzentrieren zu können, 

was vom Trainieren kommt, motiviert auch sehr. 

Gemäß deinem Beruf, wie sieht dein 

Trainingsplan aus? Gibt es irgendeinen Teil 

deines Körpers, der mehr Aufmerksamkeit 

braucht? Was ist der größte Unterschied im 

Vergleich zu einem normalen Fitness-Workout? 

Ich mache Thaiboxen, Boxen und gemischtes 

Kampfsport -Training mit viel Konditionstraining. 

Das ist meine Basis. Das nützt meiner Flexibilität 

und bewahrt vor Verletzungen. Außerdem gehe ich 

raus, fahre Autos und reite. Wenn ich in Neuseeland 

bin, gehe ich gerne schwimmen und surfen. 

Wenn ich in der Nähe von Schnee bin, dann fahre 

ich Ski und schwinge mich aufs Snowboard. Ich 

mag Abwechslung, um den Spaß zu behalten. 

14. Ist Muskelmasse wichtig für einen Stuntman? 

Oder ist eine Top-Kondition wichtiger? 

Muskelmasse ist für mich nicht so wichtig, 

weil ich eher für einen athletischen Körperbau 

bin, der mehr in Übereinstimmung mit den 

Schauspielern ist, die ich double. 

Du reist sehr viel und hast in mehr 

als 15 Ländern gearbeitet. Wie hältst 

du dich auf Reisen in Form? 

Das kann tatsächlich schwierig sein. Ich habe Indoorund 

Outdoor-Workouts, wenn es kein Fitnesscenter gibt, 

aber Laufen hilft auch. Wenn ich für einen Monat oder 

länger in einer Stadt bin, werde ich Kurzzeit-Mitglied in 

einem Fitnesscenter. Das funktioniert. Ich versuche, so 

oft wie möglich zu Hause zu kochen, aber manchmal 

gibt es diese Möglichkeit in einem Hotel nicht. Das 

kann hart für mich sein, weil ich selbstgekochtes 

Essen mag, da man genau weiß, was man bekommt. 

Wenn ich gezwungen bin, zum Essen rauszugehen, 

bevorzuge ich asiatische oder mediterrane Küche. 

Erfolg und Gesundheit gehören zusammen. 

Aus deiner persönlichen Erfahrung, wie 

viel von deinem Erfolg schreibst du 

deinem gut trainierten Körper zu? 

Stuntmänner sind im wesentlichen Profiathleten. Eine 

körperliche Top-Verfassung ist wichtig, wenn du ein 

Darsteller oder ein Stuntkoordinator bist. Wäre ich 

nicht als Kampfsportkünstler aufgewachsen und hätte 

trainiert wie wahnsinnig, würde ich nicht das tun, was 

ich heute tue. Ich verdanke alles meiner Kunst. ...Oh und 

P.S. ... niemand will einen schwabbeligen Bond sehen...! 

Neben dem täglichen Alltagsstress ist es nicht 

immer leicht, sich und seinen Körper in gute 

Form und Kondition zu bringen. Welchen 

Rat kannst Du unseren Lesern geben? 

Ernährung ist auf jeden Fall sehr wichtig. Esse so, dass 

du deinen Ernährungslevel einhalten kannst. Schränke 

deine Auswahl nicht zu sehr ein, sodass du Interesse 

verlierst, aber sorge dafür, dass es gesund ist. Achte 

auf die Größe deiner Mahlzeiten. Die Größe deiner 

Handfläche ist ein guter Anfang. Iss regelmäßig – 

sechs Mahlzeiten pro Tag, drei Hauptmahlzeiten 

(Frühstück, Mittagessen und Abendessen) mit drei 

kleinen Snacks zwischendurch. Nüsse, Früchte, Joghurt 

etc. Lebe gesund! Man fühlt sich wirklich gut. Ich mag 

es, beim Trainieren neue Fähigkeiten zu lernen. Zum 

Beispiel bringt dich Thaiboxen bestens in Form, und 

du lernst einen Kampfsport, der hunderte von Jahre 

alt ist. Schwimmen bringt dich im Wasser in Form, 

und du lernst und verbesserst eine Fähigkeit. Finde 

etwas, was dir Spaß macht und komme so in Form. 

Du wirst das Training vergessen und stattdessen 

wirst du Sport machen wollen. Gib dir einen Ruck. 

Dein Kopf wird dich nach dem Training lieben. 

Kommen wir zu Videospielen – du hast als Stuntund 

Flug-Koordinator für die letzten zwei James- 

Bond-Spiele gearbeitet, Golden Eye und Blood 

Stone. Was ist der größte Unterschied zwischen 

der Arbiet an einem Film und einem Videospiel? 

Videospiele werden sehr schnell gedreht. Dabei 

gibt es keine komplizierten Kamerabewegungen 

oder Aufstellungen oder Lichteinstellungen, was 

fördernd für den Körper ist. Du musst aber fit sein, 

vor allem, wenn du in jeder Szene vertreten und der 

einzige vor der Kamera bist. Das Verletzungsrisiko 

kann bei einem Film höher sein, da echte Sets 

komplexere Abfolgen beinhalten. Grundsätzlich 

mache ich bei solchen Projekten immer gerne 

mit, auch weil es mir immer viel Spaß macht. 

Irgendwelche kommende Spiele, 

in denen du dabei sein wirst? 

Es gibt noch keine offiziellen Ankündigungen für 

zukünftige Spiele, aber ich würde sagen, bleibt 

einfach dran, es ist immer etwas in der Pipeline... 

Lass uns über deine Zukunft reden. Welche 

Projekte sind geplant für 2011 und danach? 

Nach fast 20 Jahren Schauspielerei fange ich 

nun an, hinter die Kamera zu wechseln, um mehr 

Stuntkoordination und Kampfchoreographie zu 

machen. Im Moment koordiniere ich „Verblendung“ 

in LA, dann gehe ich nach Berlin um „Hänsel & Gretel“ 

zu koordinieren. Danach, wer weiß? Davon abgesehen, 

wenn wir dieses Jahr noch einen Bond machen, 

würde ich diesen ‚Anzug‘ definitiv wieder tragen. 

VERLOSUNG 

Werden Sie zu 007! Wir verlosen insgesamt 20 James 

Bond-Games von Activision, mit Daniel Craig in der 

Hauptrolle. Action-Abenteuer vom Feinsten können Sie mit 

dem Klassiker ‚Golden Eye‘ erleben. In ‚Blood Stone‘ geht 

es, ebenfalls in Höchstgeschwindigkeit und actionreichen 

Verfolgungsjagden, rund um den Erdball. In beiden Games 

war Ben Cooke verantwortlich für Stunt Coordination 

und Motion Capturin. Zu gewinnen gibt es für sie: 

5 x Golden Eye für DS 

5 x Golden Eye für Wii 

5 x BloodStone für Xbox 

5 x BloodStone für PS3 

Wer eines dieser coolen Action-Games gewinnen 

möchte, geht auf unsere Webseite unter 

www.mensfitness.de/Verlosung und gibt seine 

Kontaktdaten sowie gewünschte Version des Spieles 

an. Stichwort lautet „James Bond“. Einsendeschluss 

ist der 09.05.2011. Wir wünschen viel Glück! 


Abenteuer 

Von Chris Miller 

England 

Das Leben auf der Fitness-Spur 

Wettkampf-Bericht: Mountain Bike Race Turkey Burner 

Unergründetes 

Terrain 

Mountainbike-Rennen sind schon schwer genug, wenn 

vorher jemand die Strecke geplant hat. Dominic Bliss 

von MF startet mit einer Karte, einem Kompass und 

einer ungenauen Zielvorstellung ins Heideland der 

Grafschaft Devon im Südwesten Englands. 

Mountainbike-Orientierungsfahrten? 

Wie soll das gehen? 

Man fährt mit einer Generalstabskarte und einem Kompass 

bewaffnet querfeldein von Kontrollpunkt zu Kontrollpunkt 

und besucht dabei innerhalb einer vorgegebenen 

Zeit so viele Punkte wie möglich. Das Turkey Burner- 

Rennen hat verschiedene Kategorien, und ich bin in 

der Gruppe der Einzelfahrer über die Kurzstrecke, was 

bedeutet, dass ich zwei Stunden Zeit habe. GPS-Systeme 

werden nicht gern gesehen. Man kann einzeln oder als 

Gruppe teilnehmen, beispielsweise mit der Familie. 

Wann und wo findet das Rennen statt? 

Das Startrennen, der Mud and Sweat Turkey Burner, findet 

jedes Jahr Anfang Januar statt. Veranstaltungsort ist der 

Bezirk Woodbury Common im Südosten Devons, nicht weit 

entfernt von Exeter, der Hauptstadt der Grafschaft. Es handelt 

sich dabei um weitläufiges hügeliges Heideland, das sich 

um eine Bergfestung der Eisenzeit herum ausdehnt. 

Renndaten 

Rennen: Mud and Sweat 

Turkey Burner 

Ort: Bezirk Woodbury 

Common (Grafschaft Devon, 

Großbritannien) 

Disziplinen: Cross Country 

und Orientierungsfahrt 

Fitnessniveau: Anfänger 

bis Mittelstufe 

Punkte des Gewinners 

(Kategorie Einzelfahrer, 

Kurzstrecke): 320 

Punkte des MF-Fahrers: 

285 

Platzierung des MF- 

Fahrers: Dritter 

Weitere Informationen: 

www.mudandsweat.com 


„Die Dichte der Checkpoints 

ist höher als an der 

damaligen innerdeutschen 

Grenze. Insgesamt sind es 

nicht weniger als 29 

Kontrollpunkte.“ 

Dom von MF hält an, 

um sich zu erfrischen, 

und verliert dabei 

wertvolle Sekunden 

des zweistündigen 

Zeitlimits. 

Wie sieht das Gelände aus? 

Die Fahrer müssen Fuß- und Reitwege bewältigen, 

die sie durch die Wälder, über das Heideland 

und an Bauernhöfen vorbei führen. Der 

Boden kann vor allem in der Wintermitte sehr 

schlammig werden. Es ist ratsam, sich vor dem 

stachligen Stechginster in Acht zu nehmen. 

Wo sind die Kontrollpunkte, 

und wie werden sie angefahren? 

Die Dichte der Checkpoints ist höher als die an der 

damaligen innerdeutschen Grenze. Insgesamt sind 

es nicht weniger als 29 Kontrollpunkte, die über 

einen Bereich von über 30 Quadratkilometern 

verteilt liegen. Jeder Punkt verfügt über 

eine hellrote Markierung mit einem 

elektronischen Kästchen. Die Teilnehmer 

bekommen Sticks mit auf den Weg, die sie 

in die Kästchen stecken, um zu beweisen, 

dass sie einen Kontrollpunkt passiert haben. 

Die Kontrollpunkte befinden sich allesamt 

an relativ weit abseits gelegenen Stellen. 

Die Kästchen sind in den meisten Fällen 

an einem Zaunpfahl oder an einem Baum 

befestigt. So wird sichergestellt, dass 

die schnellste Strecke zwischen den 

Kontrollpunkten durchs Gelände führt. Es 

lohnt sich nur selten, die Straßen zu verwenden, 

und abgelegenere Kontrollpunkte sind 

mehr Punkte wert als, die Checkpoints 

in der Nähe der Start- und Ziellinie. 

Die Organisatoren beschreiben genau 

den Standort der einzelnen Kontrollpunkte 

(„Baum, fünf Meter östlich des Zaunpfahls“, 

„Pfosten in der Biegung des Reitwegs, neben 

dem Tor“), damit die Fahrer schnell ihre 

Ziele finden. Der besondere Reiz besteht 

darin, dass man die Karte der Rennstrecke 

erst sieht, wenn man ins Rennen startet. 

Lohnt es sich, seine Strecke zu planen, n, 

bevor man sich auf den Weg macht? 

Auf jeden Fall. Versuchen Sie, vor Ihrem 

geistigen Auge ein dreidimensionales Bild 

des Geländes entstehen zu lassen und 

die Kontrollpunkte so effektiv wie möglich 

hintereinander anzufahren. Das ist schwerer, 

als es zunächst klingen mag. Selbst die 

Fluggesellschaften haben bisher noch keine 

Methode, um die komplizierten Algorithmen 

auszurechnen, mit denen sie bei Reisen 

mit Zwischenlandungen die effektivsten 

Flugwege bestimmen können. Und wenn 


Rennbericht: Abenteuer 

die Konzerne das schon nicht schaffen, warum sollte 

es dann gerade Ihnen beim Radrennen gelingen? 

Gleichzeitig sollten Sie aber auch unterwegs noch 

Entscheidungen treffen und die Route ändern 

können, wenn die Zeit knapp wird. Denken Sie 

daran, dass Sie für jede Minute Verspätung, mit der 

Sie am Ende über die Start- oder Ziellinie fahren, 

fünf Strafpunkte bekommen. Und es ist kein schönes 

Gefühl, vor einem steilen Hügel zu stehen, und zu 

wissen, dass man nur noch fünf Minuten Zeit hat. 

Schafft man es wirklich, alle 

Kontrollpunkte anzufahren? 

Ein professioneller Mountainbike-Fahrer, der das 

Gelände kennt, hat die Chance, alle Kontrollpunkte 

mitzunehmen. Das wäre dann allerdings schon 

eine beeindruckende Leistung. Andernfalls müssen 

Sie Ihr Talent fürs Kartenlesen einsetzen, um zu 

entscheiden, welche Kontrollpunkte Sie besuchen 

möchten. Es liegt ganz bei Ihnen, welche und wie 

viele Punkte Sie anfahren möchten. Und genau hier 

kommen die Fragen der Streckenplanung ins Spiel. 

Sind es die 50 Punkte wert, die drei Kilometer zum 

abgelegenen Kontrollpunkt zurückzulegen? Oder ist 

es geschickter, näher gelegene Punkte zu besuchen, 

die jeweils 15 Punkte bringen? Lohnt es sich, einen 

langen, steilen, matschigen Hügel hinaufzustrampeln, 

um 40 Punkte abzusahnen? Und welches ist die 

effektivste Route zwischen all den Kontrollpunkten? 

Erfahrene Orientierungsfahrer wissen, dass die 

direkte Strecke nicht immer die beste ist. Es kann 

beispielsweise sein, dass zwei Punkte durch einen 

Reitweg miteinander verbunden sind. Das mag 

auf der Karte einfach aussehen, aber wenn man 

den Weg dann selbst fährt, kann es sein, dass 

man seinen Drahtesel über Flüsse und durch 

dreckige Schlammlawinen bewegen muss. 

Was muss man können, um 

gut abzuschneiden? 

Zu den offensichtlich grundlegendsten 

Fertigkeiten zählen Fitness und Technik. Um 

Notwendige Ausrüstung 

Dies ist das Zubehör, das Sie neben der Karte brauchen, 

um zu den Kontrollpunkten zu gelangen: 

Mavic Alpine-Mountainbikeschuh 

ca. 90 Euro 

Bei den ganzen Kontrollpunkten müssen Sie öfter auf- und absteigen als 

ein Cowboy beim Rodeo. Sie brauchen Schuhwerk, das hart genug ist, um 

eine gute Kraftübertragung zu ermöglichen, aber auch so weich, dass Sie 

durch das Gestrüpp bis zu den Kontrollpunkt-Kästchen laufen 

können. Diese Mavic Alpine-Schuhe sind ideal, und 

die eingearbeiteten Pedalplatten (für SPD-Pedale) 

sowie die Klettbänder sind hervorragend für 

dicken Matsch geeignet. 

www.mavic.com 

Gore ALP-X 

Jacket 

ca. 300 Euro 

Bei Temperaturen knapp über 

dem Gefrierpunkt brauchen 

Sie eine Fahrradjacke, die Sie 

vor dem kalten Wind schützt 

und dennoch den Schweiß 

nach außen transportiert. 

Diese wasserdichte Gore- 

Jacke bietet eine Gore-Tex 

Paclite Shell, Stretcheinsätze 

an den Armen, verstellbare 

Saumweiten, eine im Kragen 

verstaubare Kapuze und ein 

verlängertes Rückenteil, das Ihnen 

Schlamm und Wasser vom Leib 

hält. 

www.gorebikewear.de 

Gore-Fahrradhose 

und -Trikot 

99,90/65,90 Euro 

Die warme und atmungsaktive 

Trägerhose Gore Contest Thermo 

(s. Abb.) ist an den Trägern mit 

Netzeinsätzen und am Saum mit 

Haftgummi ausgestattet. Das 

Path Long-Trikot mit der hinteren 

Reißverschluss-Tasche und dem 

Stehkragen sind ideal für unser 

kurzes und schnelles Rennen. 

www.gorebikewear.de 

Fahrrad 

Ein Full-Suspension- 

Mountainbike wäre bei einem 

solchen Rennen sinnlos. 

Aber eine Federgabel, 

breite Reifen und 

Scheibenbremsen 

werden sich 

bemerkbar 

machen. 

Foto: 

Specialized 

Stumpjumper 

HT Comp Carbon 

Woodbury Commons sanfte aber 

weitläufige Anstiege bieten eine 

Chance, sich vorne abzusetzen. 

Zubehör 

Helm, Kompass, Handy, 

sowie Erste-Hilfe- und 

Reparatursatz sind Pflicht. 

Außerdem brauchen Sie 

Handschuhe, Wasser, Snacks, 

einen Marker (zum Abhaken 

der Kontrollpunkte auf der 

Karte), eine Uhr und einen 

Kartenhalter. Letzerer spart 

wertvolle Minuten, die 

Sie sonst dafür vergeuden 

müssten, die Karte aus Ihrer 

Tasche hervorzukramen. 


Rennbericht: Abenteuer 

Lernen Sie 

aus unseren 

Erfahrungen 

Planen Sie die Strecke 

Sie sehen die Karte erst, wenn das Rennen 

startet. Machen Sie sich aber nicht sofort 

auf den Weg, sondern nehmen Sie sich ein 

paar Minuten Zeit, um die für Sie effektivste 

Strecke zwischen den Kontrollpunkten zu 

planen, die Ihnen die meisten Punkte bringt. 

Bei diesem Sport ist genauso viel Köpfchen wie 

Muskelkraft gefragt. 

Lernen Sie das Kartenlesen 

Versuchen Sie, zwischen Ihren 

Trainingseinheiten auf dem Rad Ihre Kenntnisse 

im Kartenlesen und Ausmachen von 

Orientierungspunkten aufzupolieren. 

Konzentrieren Sie sich auf die Höhenlinien: Für 

einen schlammigen ansteigenden Reitweg 

brauchen Sie unter Umständen fünf Mal länger 

als für einen bergab verlaufenden Feldweg. 

Halten Sie nicht an 

Bei kurzen Rennen wie diesem kommt es auf 

jede Minute an. Wenn Sie beim Kontrollpunkt- 

Kästchen waren, springen Sie sofort wieder 

aufs Rad und fahren Sie zum nächsten Punkt. 

Nehmen Sie eine Wasserflasche im Halter 

und einige Snacks in Ihrer Hintertasche 

mit, damit Sie beim Fahren etwas essen 

und trinken können. Üben Sie das schnelle 

Schlauchwechseln für den Fall, dass Sie 

mitten im Rennen einen Platten bekommen. 

Machen Sie Bergtraining 

Selbst, wenn dieses Rennen keine tödlichen 

Berge beinhaltet, gibt es doch einige 

langgezogene Anstiege. Wenn Sie fit sind, 

können Sie sich von Ihren Mitstreitern absetzen. 

„Halten Sie nicht 

an, um die Natur zu 

bewundern. Sie 

sind schließlich 

nicht hier, um die 

Landschaft zu 

genießen.“ 

eine hohe Punktzahl zu erzielen, muss man sich 

permanent im Renntempo fortbewegen. Außerdem 

gilt es, einige technisch anspruchsvolle – und 

rutschige – Abschnitte zu überwinden. 

Genauso wichtig, wenn nicht sogar noch wichtiger, ist 

es, Karten lesen und sich gut orientieren zu können. 

Es bringt einem nichts, wenn man mit dem Rad 

unglaublich schnell unterwegs ist, dann aber die 

Kontrollpunkte nicht findet. Ich habe viele wertvolle 

Minuten damit vergeudet, unter Flüchen wie ein 

betrunkener Bauer im Gestrüpp herumzustolpern, 

um nach irgendwelchen unauffindbaren 

Kästchen für meinen Kontrollstick zu suchen. 

Kommt man sich mit anderen 

Passanten in die Quere? 

Ich habe mehrere Wanderer, Reiter und Hundebesitzer 

getroffen, die aber alle freundlich reagierten. Vom 

rechtlichen Standpunkt aus ist es in England verboten, 

auf Reitwegen Rennen auszuführen. Da dies aber 

streng genommen eher ein Orientierungsrennen 

denn ein Wettrennen ist, muss man nicht befürchten, 

mit dem Gesetz in Konflikt zu geraten. 

Gibt es Tipps, um weiter vorn zu landen? 

Fahren Sie gleich zu Beginn des Rennens einige 

Kontrollpunkte an. Dadurch steigt das Selbstvertrauen, 

und die leichte Aufregung, die jeder Fahrer am Start 

hat, schwindet. Wenn Sie auf nassen Reitwegen im 

Schlamm stecken bleiben, zögern Sie nicht, auf die 

Straße zu fahren und den längeren (aber schnelleren) 

Weg zum nächsten Kontrollpunkt zurückzulegen. 

Halten Sie nicht an, um die Natur zu bewundern. Diese 

Region ist teilweise außerordentlich schön, aber Sie sind 

schließlich nicht hier, um die Landschaft zu genießen. 

Bei kurzen Rennen wie diesem kommt es auf jede 

Minute an. Glücklicherweise haben Sie ja Ihre Karte 

am Lenker befestigt und müssen sie nicht alle paar 

Minuten aus Ihren Taschen hervorkramen. Verwenden 

Sie einen Flaschenhalter, und stopfen Sie sich Snacks 

in die Taschen. Halten Sie einen Markierungsstift 

bereit, um auf der Karte die Kontrollpunkte 

abzuhaken, die Sie bereits passiert haben. 

Sie werden oft andere Fahrer treffen, die ganz 

offensichtlich denselben Kontrollpunkt suchen wie Sie. 

Wenn Sie den Eindruck haben, dass sie sich auskennen, 

spricht nichts dagegen, ihnen eine Zeitlang zu folgen. 

Hat es Spaß gemacht? 

Definitiv. Die Temperaturen lagen zwar nur knapp über 

dem Gefrierpunkt. Doch das zweistündige Zeitlimit 

und die Fülle der Kontrollpunkte sorgten dafür, dass es 

nicht so schnell kalt wurde. Fast keiner der Hügel war 

übermäßig steil, was ein weiterer Vorteil war. Mein dritter 

Platz war außerdem ein befriedigender Start ins Jahr. 

Seien Sie pünktlich: Für 

jede Minute Verspätung 

gibt es fünf Strafpunkte. 


Abenteuer Kurz-Trips 

5 Kurzabenteuer 

in Europa 

Gönnen Sie sich eine kurze Auszeit und erfüllen sich 

die Abenteuer, von denen Sie die ganze Zeit auf der 

Arbeit träumen. 

1 Eisklettern (Island) 

Islands gigantische Gletscher 

und bemerkenswerte 

Vulkanlandschaften bieten Kletterern eine 

wahrhaft einzigartige Erfahrung. Begeben 

Sie sich nach der Landung in Reykjavik (ab 

Frankfurt erreichbar in viereinhalb Flugstunden) 

zur spektakulären Gletscherzunge 

Sólheimajökull an der Südküste des Landes 

und verbringen dort ein denkwürdiges 

Wander- und Kletterwochenende. 

Wenn Sie dann kaputt sind, können Sie 

entspannteren Aktivitäten nachgehen und 

auf der Golden Circle-Strecke oder an der 

Blauen Lagune Sightseeing machen. 

www.arktischeabenteuer.de 


Abenteuer Kurz-Trips 

2 

3 Surfen 

(Spanien) 

Reisen Sie 

zu den berühmten und 

dennoch selten überfüllten 

Stränden Kantabriens an 

Spaniens Nordküste, um ein 

actionreiches Wochenende zu 

erleben. Die Reisen sind für 

Anfänger und erfahrene Surfer 

gleichermaßen geeignet. 

Wavetours bietet Pakete 

mit Surfkursen inklusive 

Material und Videoanalyse 

sowie verschiedene 

Übernachtungsmodelle und 

ein Rahmenprogramm an. Für 

die Anreise nutzen Sie am 

besten den nahegelegenen 

Flughafen von Santander. 

www.wavetours.com 

3 


2 Seekajak (Kroatien) 

Die kroatische Küste umfasst 

eine Vielzahl seichter und enger 

Buchten und versteckter Strände, die mit der 

Fähre nicht erreicht werden können, sich aber 

hervorragend zum Kajakfahren eignen. Seekajak 

in Kroatien ist der perfekte Weg, die Sonne 

und das klare, blaue Mittelmeer zu genießen. 

Flüge zur Küstenstadt Dubrovnik sind an 

verschiedenen deutschen Flughafen erhältlich. 

www.aex-reisen.de 

‚Den Ätna, ständig im Visier. 

Auf Lavapisten geht es an den 

Flanken des aktiven Vulkans 

entlang bis auf 3000 Meter‘ 

4 Mountainbike- 

Tour, Sizilien 

Wenn Ihnen die 

heimischen Bike-Trails soweit 

vertraut sind, dass Sie schon 

jeden einzelnen Baum kennen, 

dann schnappen Sie sich Ihr 

Mountainbike und starten 

Richtung Sizilien. Von Palermo 

geht es witer zum Startpunkt 

der Tour, dem mittelalterlichen 

Küstenort Cefalù. Es erwartet 

Sie eine atemberaubende 

Inseldurchquerung, aufgeteilt 

in 6 Etappen mit etwa 1.500 

Höhenmetern (Pisten und Trails 

haben durchweg leichtes bis 

mittleres Fahrtechnik-Niveau) – 

inklusive kultureller Höhepunkte 

wie Taormina mit seinem 

berühmten Amphitheater und 

dem weltberühmten Vulkan 

Ätna als ständigen Begleiter. 

www.rad-reise-service.de 

4 

5 

5 Trekking- 

Tour, Korsika 

Auf der, zum 

größten Teil aus Hochgebirge 

bestehenden französischen 

Mittelmeerinsel, erwarten den 

Trekkingfreund anspruchsvolle und 

herausfordernde Wanderetappen. 

Vom Zentrum der Insel geht es 

durch das Manganello-Tal, entlang 

klarer und kühler Gebirgsbäche, 

in Richtung Norden. Während 

der 5-tägigen Tour, wird in 

(gestellten) Ultraleichtzelten 

übernachtet und Verpflegung 

wird unterwegs aufgenommen 

werden. Am Zielort in Haut Asco 

angekommen, wartet bereits 

das zurückgelassene Gepäck 

auf die Teilnehmer. Kostenfreier 

Transfer zum Basiscamp 

oder nach Ponte Lecchia zur 

Heimreise wird angeboten. Es 

besteht auch die Möglichkeit 

den Aufenthalt individuell zu 

verlängern. Der Veranstalter steht 

dabei mit Rat und Tat zur Seite. 

www.abenteuer-corsica.de 


TOP-SHOTS 

Predrag Vuckovic 

TOP-SHOTS 

PREDRAG VUCKOVIC 

EXTREM-FOTOGRAF 


TOP-SHOTS 

TOP-SHOTS 


Kein Hindernis: Der australische FMX-Rider 

Robbie Maddison beim Überqueren des 

Kanals von Korinth, Grichenland. 

(Distanz: 85m / Höhe: 95m) 


Predag Vuckovic ist seit 1989 als professioneller Fotograf tätig. Bereits zu dieser 

Zeit war er dem Extrem-Sport schon sehr verbunden: BMX Freestyle Riding, 

Snowboarding, Skateboarding, Windsurfen, Tauchen – all diese Sportarten 

begeisterten ihn vom ersten Moment an. Einige dieser Aktivitäten betreibt er selbst 

immer noch leidenschaftlich – insbesondere Tauchen, Klettern und Windsurfen. Diese 

Voraussetzungen ermöglichen ihm, die unglaublichsten Bilder an den unglaublichsten 

Spots des Planeten zu schießen. Seit 2007 ist Pedrag als offizieller Fotograf für Red Bull 

tätig, weswegen er die meiste Zeit des Jahres von einem Kontinent zum nächsten reist 

und die größten und extremsten Events mit seiner Kamera begleitet. Auch bei diesen 

Veranstaltungen lässt Pedrag es sich nicht nehmen, seiner Outdoor-Passion in seiner 

Offtime nachzugehen, und beim Klettern oder Erkundschaften wilder Canyons 

atemberaubende Natur-Fotos zu schießen. Eine weitere Leidenschaft ist die 

Unterwasserfotografie, die ihm erlaubt Teil einer magischen Welt zu werden um dies 

dann auch auf dem Speicherchip seiner Kamera in brillanten Bildern festzuhalten. Sein 

Ziel ist es, einzigartige, kreative und außergewöhnliche Bilder zu machen, hinter denen 

eine Geschichte erkennbar ist und gleichzeitig den perfekten Moment einer Aufnahme 

festhält. Sein Stil zu Fotografieren besitzt einen hohen Wiedererkennungswert, was in 

Pedrags Augen sehr wichtig ist – „Ich denke, man sollte den Unterschied zu anderen 

Fotografen erkennen können.“ Seine Bilder wurden weltweit in allen größeren 

Magazinen veröffentlicht. 

Weitere Infos unter: www.extreme-photographer.com 

E-Mail: vuckovic@extreme-photographer.com 


TOP-SHOTS 


Im Element: Slalom- und Wildwasser-Kayakfahrerin Jana Dukatova. 

Fluss Socha, Slowenien 

Sonnenfinsternis: Parcour-Star Ryan Doyle. Santorini, Grichenland 

Kopflastig: BMX-Profi und Street Rider Jurica Barac auf der Indoor-Rampe 


TOP-SHOTS 

TOP-SHOTS 


Flugbahn: Valery Rozov - Anflug im Wingsuit auf aktiven Vulkan in Kamtschatka, Russland 


Goldenes Alter 

Rennen gegen die Zeit 

Ist es möglich, älter und gleichzeitig fitter zu werden? MF untersucht, wie Sie dem 

Alter trotzen können, indem Sie handeln – und zwar jetzt. 

Von Gavin Mortimer Illustration Ian Jackson 


Wenn man im Fitnesscenter 

oder an der Startlinie 

steht, sehen die Gesichter 

um einen herum von Mal 

zu Mal jünger aus. Das 

heißt aber nicht, dass man deshalb die 

Sportschuhe gleich an den Nagel hängen 

muss. Dr. Jamie Pringle, leitender Facharzt 

für Physiologie am English Institute of 

Sport, meint dazu: „Die Komponenten, 

die das Fitnessniveau des Menschen 

bestimmen, verändern sich mit dem Alter. 

Sie ändern sich aber nicht gleichzeitig 

und auch nicht im selben Tempo.“ 

Men’s Fitness hat untersucht, 

wie sich die sechs wesentlichen 

Komponenten körperlicher Fitness mit 

dem Alter ändern und stellt die Frage: 

Was können wir tun, um möglichst 

lange möglichst fit zu bleiben? 

Schnelligkeit 

> 

Zuerst die harte Realität. „Mit dem Alter nimmt 

die Effektivität der Muskelkontraktion stärker 

ab als die Kraft“, so Pringle, „weil sich die schnellen 

Fasern in den Muskeln zurückbilden.“ Selbst, wenn 

sich das Tempo der Muskelkontraktion nicht viel 

verändert – soll der Muskel schnell und kraftvoll 

zusammengezogen werden, ist das Ergebnis beim 

älteren Muskel weniger effektiv. 

Aber es gibt auch positive Aspekte: Bei Menschen, 

die schon immer sportlich waren, steigt mit der 

Zeit die Wahrscheinlichkeit, dass Ihre Bewegungen 

ökonomischer ablaufen als bei jungen Leuten. Auch, 

wenn Sie weniger explosive Energie zur Verfügung 

haben, können Sie die Schnelligkeitsausdauer, wie sie 

beispielsweise für 400-Meter-Läufe gebraucht wird, 

durch regelmäßiges Training verbessern, während der 

Körper lernt, Energie einzusparen. 

Einen Muskel, den man dabei nicht vergessen sollte, 

ist das Herz. „Die Menge an Blut, die pro Herzschlag 

weitertransportiert wird, bleibt weitgehende konstant. 

Allerdings sinkt die Kontraktionsfähigkeit des 

Herzens“, so Pringle. „Das bedeutet, dass das Blut nicht 

mehr so schnell zu den Muskeln gelangt.“ In Studien 

hat sich gezeigt, dass die maximale Herzfrequenz 

jedes Jahr um etwa einen Schlag abnimmt, während 

der maximale VO2-Wert (die Menge Sauerstoff, die 

zu den Muskeln transportiert werden kann), jedes 

Jahrzehnt um bis zu neun Prozent sinken kann. 

„Das Wichtigste aber ist, dass man durch Sport 

die Herzleistung in höheren Jahren aufrechterhalten 

kann“, sagt Pringle. „Ein gesunder Lebensstil kann also 

weitreichende Auswirkungen haben.“ 

In Bestform: “Anfang bis Mitte Zwanzig sind 

wir am schnellsten“, sagt Pringle. „Danach ist es 

schwer, diese Phase zurückzuholen.“ 



Kraft 

> 

Vor 30 Jahren, als Andy Seaber Mitte Zwanzig war, trainierte er zwei 

Mal täglich und sieben Tage die Woche. Er war einer der besten 

Gewichtheber Großbritanniens. Seaber trat in der Gewichtsklasse bis 67 

Kilogramm an und gewann 1984 die englische Meisterschaft. Er konnte 

damals 118 kg reißen und 142 kg stoßen. Jetzt, im Alter von 54 Jahren, ist 

Seaber amtierender Europa- und Weltmeister in der Klasse bis 69 kg, 

nachdem er im Finale 106 kg gerissen und 123 kg gestoßen hat. 

Der ehemalige Feuerwehrmann war seit jeher in guter körperlicher 

Verfassung. Seine sportliche Krankenakte beschränkt sich auf zwei 

kleinere Knieoperationen. Sein Trainingsprogramm hat er aber mit der 

Zeit angepasst. „Ich kann nicht mehr an aufeinanderfolgenden Tagen 

trainieren, weil ich es dann nicht mehr schaffe, meinen Körper für die 

Bewegungen in die richtige Position zu bringen“, sagt er. Er trainiert 

jetzt drei Tage die Woche und geht nur bei Wettkämpfen an seine 

Leistungsgrenze. „Die Kraft hat abgenommen, wenn auch nicht besonders 

viel. Ich will so lange wie möglich mit dem Gewichtheben weitermachen. 

Es gibt Leute, die auch mit 80 noch an den Meisterschaften teilnehmen.“ 

Ian Pyper ist Kraft- und Konditionstrainer am English Institute of Sport. 

Für ihn ist Seabers Erfolg wenig überraschend. „Die Grundlagen für die 

Kraft werden zwischen 20 und 30 gelegt. Selbst, wenn man die Kraft nach 

dem Erreichen des 30. Lebensjahres nicht mehr wirklich steigern kann, 

nimmt sie zwischen 40 und 50 auch nicht mehr besonders stark ab, wenn 

man weitertrainiert.“ Wie Seaber festgestellt hat, ist die Regeneration 

der begrenzende Faktor des Krafttrainings, wenn man älter wird. Pyper 

erklärt, warum: „Je älter man wird, umso länger brauchen die Sehnen 

und Muskeln, um sich zu regenerieren. Auch kleine Verletzungen 

brauchen länger, um auszuheilen. Daneben nimmt die Gelenkfunktion ab, 

weswegen eine gute Regeneration ein wesentlicher Faktor eines jeden 

Krafttrainings ist.“ 

Um die Kraft so lang wie möglich aufrechtzuerhalten, empfiehlt Pyper, 

sich fünf oder sechs Übungen auszusuchen und sie zu den Grundpfeilern 

seines Trainingsprogramms zu machen. „Besonders nützlich sind 

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht“, sagt Pyper. „Es ist wenig 

sinnvoll, an die Gewichte zu gehen, wenn man keine zehn Klimmzüge 

schafft.“ 

In Bestform: „Zwischen 20 und 30 entwickelt der 

männliche Körper am meisten Kraft“, sagt Pyper. „Die letzten drei 

Gewinner des Wettbewerbs 

World’s Strongest Man waren aber alle über 30.“ 


„Der Testosteronanstieg 

bringt den jungen 

Sportler schneller auf 

Hochtouren, kann aber 

auch zu unüberlegten 

Entscheidungen führen.“ 

Temperament 

> 

Jonny 

Jonny Wilkinson trat 1998 im Alter 

>von 18 Jahren zum ersten Mal im 

Rugby für England an. Der mittlerweile 

31-jährige spielt heute immer noch auf 

dem höchsten Niveau – und das trotz 

einer ganzen Reihe an Verletzungen, 

die noch vor ein paar Jahren seine 

Karriere bedrohten. „Jetzt, wo ich älter 

bin, höre ich mehr auf meinen Körper“, 

so Wilkinsons Resümee. „Ich kenne jetzt 

den Unterschied zwischen effektivem und 

exzessivem Training. Die letzten 12 Jahre 

haben ihre Spuren hinterlassen, und ich 

trainiere jetzt Bereiche, in denen ich noch 

weiterkommen möchte, während ich unter 

Umständen Punkte weglasse, mit denen 

ich zufrieden bin. Ich kann jetzt nicht mehr 

jeden Tag einen Marathon laufen, so wie 

früher.“ 

Wilkinsons reiferer Trainingsansatz 

baut auf Erfahrung und die Akzeptanz 

des Alterungsprozesses auf. Wie uns Dr. 

Richard Budgett erklärt, laufen hier aber 

auch noch subtilere Prozesse ab. „Das 

Hormonsystem spielt beim Leistungsabfall 

im Alter eine wichtige Rolle. Vor allem die 

Testosteronwerte beginnen zu sinken.“ 

Pringle beschreibt die niedrigere 

Testosteronproduktion als „männliche 

Menopause“. Es ist nicht leicht, den Beginn 

des in der Medizin als „Andropause“ 

bezeichneten Phänomens festzulegen. 

Doch die Auswirkungen sind deutlich 

spürbar. „Die männliche Menopause 

findet statt, wenn sich im Hormonsystem 

Änderungen ergeben“, erklärt Pringle. Die 

gesenkte Testosteronproduktion erschwert 

uns Männern nicht nur den Muskelaufbau, 

wenn wir älter werden. Daneben brauchen 

wir nach dem Üben auch mehr Zeit 

zum Regenerieren (siehe Abschnitt zur 

Flexibilität). 

Daneben verändert sich auch 

die Hirnchemie. „Das Absinken des 

Testosteronspiegels beeinträchtigt die 

körperliche Leistungsbereitschaft“, meint 

Pringle. „Vor Kurzem haben wir am Institut 

einige Testosterontests bei männlichen 

Sportlern durchgeführt, während diese 

sich für ihren Wettkampf aufwärmten. 

Je jünger die Sportler waren, umso 

größer war der Testotsteronanstieg.“ „Der 

Testosteronanstieg bringt den jungen 

Sportler schneller auf Hochtouren, 

kann aber auch zu unüberlegten 

Entscheidungen führen.“ Entscheidungen 

also, die wir in der Regel dem 

jugendlichen Temperament zuschreiben. 

In Bestform: „Schwer zu sagen, wann hormonell gesehen die beste Zeit 

ist“, so Budgett. „Obwohl der Testosteronspiegel ab 25 zu sinken 

beginnt, bedeutet die gewonnene Erfahrung gleichzeitig g 

mehr Geduld und 

Voraussicht.“ Um den Denksport schlechthin zum Beispiel zu nehmen: Die 

derzeit zehn besten Schachspieler sind alle zwischen 20 und 41 Jahre alt. Die 

amtierende Nummer eins, Viswanathan Anand, ist altersmäßig am obersten 

Ende dieser Skala. 



Reaktion 

> 

Jeder Boxer, der ein paar Kämpfe auf dem Buckel hat, kann 

Schläge 

vorausahnen, und Pyper, der 2010 bei den Commonwealth Games im 

indischen Delhi mit den englischen Boxern zusammenarbeitete, weiß, woran das 

liegt. „Die beste Zeit eines Boxer beginnt oft erst mit einem Alter von 30 Jahren. 

Die Leute werden dann klüger, erfahrener und treffen reifere Entscheidungen 

als noch mit 20“, so seine Erklärung. „Je mehr Erfahrung man als Boxer hat, umso 

besser kann man die gegnerischen Schläge vorausahnen.“ 

Die Vorteile dieser Erfahrungswerte werden aber unter Umständen wieder 

durch die natürlichen Handicaps aufgewogen, mit denen wir es im Alter zu 

tun bekommen. Ein Boxer Mitte 30 kann vielleicht den Schlag etwas schneller 

vorausahnen als sein zehn Jahre jüngeres Pendant. Dafür reagiert aber sein 

Körper langsamer. „Die Reaktionsschnelligkeit (sprich: die Geschwindigkeit 

der Signalübertragung durch das Gehirn) nimmt mit dem Alter um 10 bis 15 

Prozent ab“, sagt Pringle. Dadurch dauert es länger, bis die Nackenmuskulatur 

die Nachricht erhält, wodurch der Kopf langsamer ausweicht, wenn ihm 

ein rechter Haken entgegengeschleudert wird. Und selbst, wenn die 

Nackenmuskulatur die Signale aus dem Gehirn empfangen 

hat, ist die Bewegungsgeschwindigkeit aufgrund der 

zurückgebildeten schnellen Muskelfasern niedriger 

(siehe Abschnitt zur Schnelligkeit). 

Dieses Phänomen erleben wir auch in anderen 

Sportarten. 

Beispielsweise, wenn ein erfahrener 

Abwehrspieler bemerkt, dass ein gegnerischer 

Angreifer leicht ins Abseits läuft, es aber beim 

nächsten Angriff trotzdem nicht schafft, rechtzeitig 

den nötigen Schritt nach vorn zu machen. In dem 

Fall waren entweder seine Muskeln oder sein 

Gehirn (oder beides) etwas zu langsam. 

In Bestform: „Obwohl unsere Reaktionsgeschwindigkeit 

mit dem Alter abnimmt“, so Pringle, „haben ältere 

aber sportlich aktive Menschen immer noch bessere 

Reaktionszeiten als jüngere Männer, die keinen Sport 

treiben. 

Und vergessen Sie nicht: Sie können die 

Reaktionsdauer verkürzen, indem Sie 

mehr Erfahrung mit Ihrer Sportart 

sammeln. Roger Federer 

ist von Natur aus kein 

besonders reaktionsschneller 

Tennisspieler. Er kann aber die 

gegnerischen Bewegungen 

so antizipieren wie kein 

Zweiter.“ 


Photography XXXXXXX XXXX Source XXXXXXX XXXX Words XXXXXXX XXXX 

Ausdauer 

> 

Richie Cunningham aus Schottland 

begann Mitte 20, an extremen 

Marathonläufen teilzunehmen. Dreizehn 

Jahre später, im Alter von 41 Jahren, ist 

er auf dem Gipfel seiner sportlichen 

Karriere angelangt. Er hat letztes Jahr das 

153 Kilometer lange West Highland Way- 

Rennen gewonnen – den wahrscheinlich 

härtesten Lauf Großbritanniens. Mit 

seiner Siegerzeit von 16 Stunden und 

36 Minuten war Cunningham sieben 

Stunden schneller als bei seiner ersten 

Teilnahme im Jahr 2005. „Ich bin mit dem 

Alter besser geworden. Ich kann auch 

länger trainieren“, meint Cunningham, 

der angibt, trotz eines Wochenpensums 

von durchschnittlich 130 Kilometern 

noch nie ernsthaft verletzt gewesen zu 

sein. 

„Cunningham hat aber nicht nur 

Talent“, sagt Budgett, „sondern auch 

Glück. Bei der Leistungsfähigkeit im 

fortgeschrittenen Alter spielen Gene 

eine wichtige Rolle. Bei manchen 

Menschen sind Verletzungen einfach 

vorprogrammiert, während andere 

mit besserer Balance, Kontrolle 

und Propriozeption (ein Gefühl 

für das Zusammenspiel der 

verschiedenen Körperteile) 

geboren werden. Dazu 

kommt, dass der 

menschliche Körper natürlich 

mehr leisten kann, 

In Bestform: „In kürzer 

angelegten Ausdauersportarten 

wie beim Verfolgungsrennen 

im Bahnradsport oder beim 

Rudern liegt die Leistungsspitze 

bei Ende 20 oder Anfang 30, in 

extremen Ausdauersportarten 

aber bei Mitte 30“, sagt Pringle. 

Trauen Sie sich also an längere 

Distanzen heran. Vielleicht 

laufen Sie schon bald vorne weg. 

wenn man sich gesund ernährt und um 

seinen Körper kümmert.“ Cunningham ist seit 

seiner Jugend Vegetarier und achtet peinlich 

genau auf seine Lebensmittelauswahl. Er 

ist aber auch der Meinung, dass noch mehr 

Menschen bis Mitte 40 mithalten könnten, 

wenn sie nur die Willenskraft dazu hätten. 

„Ich weiß, dass ich Glück habe, so gute 

körperliche Anlagen mit auf den Weg 

bekommen zu haben. Mein Pflichtprogramm 

muss ich trotzdem jede Woche durchziehen. 

Es gibt viele Sportler, denen 1.000 

Entschuldigungen dafür einfallen, warum sie 

nicht trainieren können.“ 

Jamie Pringle kennt einen weiteren Grund, 

warum Cunningham mit seinen 41 Jahren 

noch voll im Saft steht. „Wenn der Körper 

altert, kompensiert er die Abnahme der 

kardiovaskulären Leistungsfähigkeit (siehe 

Abschnitt zur Schnelligkeit), indem er die 

Energie effektiver umsetzt“, erklärt er. „Dieser 

Faktor kommt beim Dauerlauf besonders stark 

zum Tragen, wo die ganzen beim Training 

absolvierten Kilometer des Läufers zu einem 

effektiveren Bewegungsmuster umgesetzt 

werden. 

Wenn man sich ältere Läufer 

ansieht, stellt man fest, dass 

sie viel mehr horizontale 

als vertikale Bewegungen 

ausführen.“ 

Flexibilität 

> 

Slug Xxxxx 

Andrew Murray vom SportScotland Institute of Sport beschreibt 

den Rückgang der Flexibilität mit dem Alter als „biologisch 

irreversiblen Prozess“. Man kann den Vorgang aber verlangsamen. 

Mit zunehmendem Alter werden die Sehnen, mit denen die 

Muskeln an den Knochen befestigt sind, härter. Gleichzeitig 

verklebt das Bindegewebe mit den Muskelfasern, wodurch das 

ganze Gebilde weniger flexibel wird. Dazu kommt dann noch die 

reduzierte Menge an Synovialflüssigkeit in den Gelenken (diese 

Flüssigkeit ist die sogenannte „Gelenkschmiere“). Es ist also nicht 

verwunderlich, dass man mit dem Alter steifer wird und am Tag 

nach dem Sport mehr Schmerzen hat. „Ich hatte auch früher nach 

den Spielen schon Probleme“, sagt Jonny Wilkinson. „Aber damals 

kam ich nachher schneller wieder in Tritt. Jetzt wache ich nach 

dem Spiel manchmal auf und brauche erst einmal drei Tage, bevor 

mein Körper wieder so geschmeidig ist, wie er es früher schon 

nach anderthalb Tagen war.“ 

Pringle gibt einen weiteren begrenzenden altersbedingten 

Faktor für die Flexibilität an. „Die Regeneration der Sehnen wird 

durch natürliche anabolische Hormone angeleitet“, sagt er. 

„Da wir aber mit dem Alter weniger Hormone produzieren, 

brauchen die Sehnen länger, um zu regenerieren.“ 

Murray hält nichtsdestotrotz einige ermutigende Neuigkeiten 

für alle Sportler bereit, die Angst vor steifen Muskeln im 

mittleren Alter haben. „Einige statische Dehnübungen nach 

dem Training sind auch im Alter von 30 bis 50 der muskulären 

Geschmeidigkeit sehr zuträglich. Derartige Übungen geben 

Ihnen die Chance, so lang wie möglich flexibel zu bleiben“, sagt 

Pringle. Dann fügt er hinzu, dass Menschen, die ab den mittleren 

Lebensjahren den Sport aufgeben, ungelenkiger sind als ihre 

seit jeher unsportlichen Altersgenossen, was an der sportlichen 

Herausforderungen an den Körper in der Jugend liege. 

In Bestform: „Am flexibelsten ist der Mensch vor der 

Pubertät“, so Pringle. „Aber Der Mensch ist auch Anfang 20 

noch relativ flexibel und kann das erreichte Niveau bis in 

spätere Lebensphasen hinein aufrechterhalten.“ 

mensfitness.de/MAI 2011/ 67 

April 2008 mensfitnessmagazine.co.uk 70

Outdoor Abenteuer 

Das 

härteste 

Rennen Welt 

der 

Die meisten Menschen, 

die ihre fünf Sinne 

beisammenhaben, 

würden nicht an einem 

230-km-Rennen 

teilnehmen – vor allem 

dann nicht, wenn es in 

der Sahara stattfindet. 

Tarquin Cooper von MF 

hat sich dem Furcht 

einflößenden Marathon 

des Sables gestellt. 

I 

ch habe drei lange Tage in der glühend 

heißen Hölle überlebt und fühle mich 

wie ein Wüstenkrieger. Nachdem ich 100 

Kilometer des afrikanischen Ödlandes hinter 

mir gelassen habe, ist der Tag gekommen, 

auf den ich mich die ganze Woche lang 

gefreut habe: mein Geburtstag. Meine 

Mutter hat mir vor der Abfahrt ein Geschenk in die 

Sporttasche gepackt, und jetzt kann ich es hervorkramen 

und aufmachen. Es ist eine Packung feuchte Tücher. 

Ein weiteres Geschenk kommt von den Organisatoren 

des Rennens, und obwohl ich wusste, was mich 

erwartete, kann ich es ebenso wenig gebrauchen: 

Heute steht der Doppelmarathon an; 72 Kilometer 

durch das raueste Gelände, das die Sahara zu bieten 

hat, einschließlich eines 23-km-Abschnitts durch 

eine hügelige Dünenlandschaft. Ich erlebe gerade 

am eigenen Leib, warum der Marathon des Sables 

so oft als härtester Lauf der Welt bezeichnet wird. 

Extreme Herausforderung 

Es ist bewundernswert, wenn jemand einen Marathon 

abschließt. Was den Ruhm angeht, so wird diese 

besondere Ehre nur ein klein wenig durch die Tatsache 

geschmälert, dass zuvor bereits mehrere Tausende 

dasselbe geschafft haben – manche sogar auf Fun 

Runs als Clowns verkleidet. Selbst der Triathlonsport 

ist inzwischen so weit verbreitet, dass es schwer ist, 

die Leute mit seinen Leistungen beim Schwimmen, 

Radfahren und Laufen zu beeindrucken. Wenn man 

aber einmal 230 Kilometer in einer der unwirtlichsten 

Gegenden auf dem Erdball hinter sich gebracht hat, 

hängen einem die Leute an den Lippen. Das ist wohl 

auch der Grund, warum sich jedes Jahr um die tausend 

Teilnehmer für den Marathon des Sables anmelden. 

Die Strecke ist bei jeder Veranstaltung anders. 

Sie ist aber immer in sechs Etappen eingeteilt, die 

bei rund 25 Kilometern anfangen und bis hinauf 

zum Doppelmarathon gehen, auf den ich mich 

jetzt freuen darf. Stellen Sie sich vor, Sie müssten 

an einem normalen Tag 72 Kilometer laufen. Jetzt 

stellen Sie sich vor, Sie wären in der Wüste und 

hätten in den drei vergangenen Tagen bereits 100 

Kilometer zurückgelegt. Die Beine sind steif, die 

Schultern schmerzen vom Tragen des Proviants, der 

für sieben Tage reichen muss. An den empfindlichen 

Füßen scheuert der Sand wie eine Käsereibe am 

Gouda, und die Zehen gleichen aufgeplatzten 

Würsten. Nicht gerade die idealen körperlichen 

Voraussetzungen, um eine Strecke anzugehen, für 


Die Läufer (darunter 

auch unser Mann) 

reihen sich an der 

Startlinie auf. 

Tarquin von MF 

macht sich bereit 

für den langen, 

rauen Weg, der 

vor ihm liegt. 

„Stellen Sie sich vor, Sie müssten an 

einem normalen Tag 72 Kilometer laufen. Jetzt 

stellen Sie sich vor, Sie wären in der Wüste und 

hätten in den drei vergangenen Tagen bereits 100 

Kilometer zurückgelegt. 

“ 

die man im Training 12 Stunden gebraucht hat. 

Aus dem Soundsystem heraus dröhnen Discotracks, um 

die Läufer vor der Etappe aufzuputschen. Es dauert nicht 

lang, bis alle in den Startlöchern sitzen. Schon wenig später 

herrscht eine aufgeladene Atmosphäre wie auf einem 

großen Konzert. Sprachbarrieren spielen keine Rolle mehr 

– wir sitzen alle im selben Boot. Mein Nachbar legt mir den 

Arm auf die Schultern und wünscht mir „Bon courage !“ 

Danach wird uns per Megaphon der Countdown 

entgegengeschmettert. „Cinq ! Quatre ! Trois ! Deux ! Un !“ 

Die Meute stürzt mit einem heiseren Aufschrei in 

die Wüste. Ich kann es nicht fassen, dass ich schon 

wieder am Laufen bin. Aber das Adrenalin, das mir 

durch den Körper pulsiert, lässt mich meine mit Blasen 

Die einheimischen 

Berber helfen den 

Läufern, den 

Widrigkeiten der 

Wüste zu trotzen. 

überzogenen wunden Füße etwas vergessen. 

Sandsturm 

Der jährlich stattfindende Marathon des Sables (wörtlich 

übersetzt: Wüstenmarathon) wurde vom französischen 

Abenteurer Patrick Bauer ins Leben gerufen, dem die Idee 

dazu im Jahr 1984 auf einer legendären 300 Kilometer 

langen Tour durch die algerische Sahara kam. Eines 

Nachts sah er eine Sternschnuppe, die ihn nach eigenen 

Angaben in eine Art „Traumwelt“ hineingeleitet hat. Nach 

seiner Rückkehr war ihm langweilig, und er schwor sich, 

seine Erfahrungen auch anderen zugänglich zu machen. 

Zwei Jahre später kehrte er mit 23 Freunden in die Wüste 

zurück, und der Marathon des Sables war geboren. 

Einer der ersten Mitstreiter war der britische 

Ausdauerexperte Dr. Mike Stroud, der auch immer 

wieder als Sir Ranulph Fiennes Expeditionspartner 

auftrat. In seinem Buch „Survival Of The Fittest“ erklärt 

Stroud das Wüstenrennen zu „einem der härtesten 

Läufe weltweit“. Diese Beurteilung hat sich eingeprägt. 

Es sind zwar immer wieder andere Wüstenläufe 

aufgetaucht, die durchaus härter sind (siehe Kasten 

„Extremläufe“). Der MdS ist und bleibt aber der 

Referenzpunkt aller Wüstenläufe schlechthin. 



Die Teilnehmer warten 

auf die Behandlung ihrer 

wunden Füße. 

Die äußerlichen Wunden 

werden heilen. 

Einer der Gründe hierfür ist die gute Organisation. i Der 

Zug der Begleiter besteht aus 400 Freiwilligen, Dutzenden 

lokaler Berber, welche die Lager aufstellen, und einem 

40-köpfigen medizinischen Team. In dieser Woche 

werden insgesamt 5 Kilometer Pflaster verteilt, mit denen 

Wunden und Blasen an den Füßen versorgt werden. 

Die Nachfrage ist so groß, dass die Läufer bis zu zwei 

Stunden anstehen müssen, um behandelt zu werden. 

Es ist nicht gerade eine dankbare Aufgabe, wunde 

Füße verarzten zu müssen. Doch gelegentlich sind auch 

weiter führende ärztliche Maßnahmen nötig. Im Jahr 

2006 führte die unglaubliche Luftfeuchtigkeit dazu, dass 

146 Mitstreiter vorzeitig aus dem Rennen ausschieden. 

Davon mussten 62 Teilnehmer mit Notfallmedikamenten 

Tarquin erwacht frohen 

Mutes mit einem 

Doppelmarathon in den 

Knochen. 

versorgt werden. In diesem Jahr gab es 

auch den ersten Patienten mit Hyperthermie 

(hohem Fieber). Bei so hoher Luftfeuchtigkeit 

spielt die Temperaturregulierung 

einfach verrückt, und der Körper kocht 

sich sozusagen selbst zu Tode. 

Hitzeprobleme 

Vor dem Start las ich Strouds Buch 

und das Kapitel über Luftfeuchtigkeit, die ein 

größeres Problem darstellt als trockene Hitze. Außer 

einem Tauchgang im Pool mit anschließender 

Windkühlung ist das Schwitzen die effektivste Art, 

die Körpertemperatur herunterzuregeln. Bei feuchter 

Witterung wirkt der Schweiß aber nicht mehr, weil 

die Luft selbst bereits mit Feuchtigkeit gesättigt 

ist. Wenn diese natürliche Kühlungsmethode 

ausfällt, heizt der Körper immer mehr auf. 

Die hohe Luftfeuchtigkeit im Jahr 2006 war nicht 

der größte Notfall, der beim Rennen auftrat. Bei der 

Veranstaltung im Jahr 1994 verlief sich der Italiener 

Mauro Prosperi im Sandsturm und irrte neun Tage 

lang in der Wüste umher. Er überlebte, indem er 

seinen eigenen Urin trank und sich von Fledermäusen 

MdS nach 

Zahlen 

1.090 

Teilnehmer 

im Jahr 2010 

100 freiwillige Mitarbeiter 

an der Strecke 

400 

Rennhelfer 

40 

Mediziner 

und Sanitäter 

100.000 

Liter Wasser in Flaschen 

Über 100 

Hilfsfahrzeuge, einschließlich 18 

Busse, dazu ein Ecureuil-Helikopter, 

eine Cesna und 4 Kamele 

5.300 

verfügbare Schmerzmittel 

2.300 verfügbare 

Antibiotika 

5 km Pflaster 


Die Dünen sehen 

wunderbar aus, sind aber 

grausam und zermürbend. 

„ Unten ist der Sand oft fest, aber ab einem gewissen 

Punkt gibt er nach, und alles, was man tun kann, um nicht 

wieder nach unten abzurutschen, ist, wie ein zappelnder 

Käfer nach oben zu rudern. 

“ 

ernährte. Man fand ihn am Ende 300 Kilometer 

abseits der Strecke. Er hatte 18 kg abgenommen. 

Dünenkämme 

Es herrscht starker Gegenwind, als wir zum 

Doppelmarathon starten. Der Wind bläst so heftig, dass 

wir eine Menschentraube bilden, wie man dies vom 

Radsport kennt, um im Windschatten laufen zu können. 

An der Spitze wechseln wir uns gegenseitig ab. Das 

Tempo ist nicht besonders hoch, wir kommen aber gut 

voran. Ich habe das Gefühl, Teil eines großen Zuges zu 

sein, der sich seinen Weg durch die Sahara bahnt. 

Nach sieben Stunden liegen gerade einmal 36 Kilometer 

auf dem Weg zu den gefürchteten Sanddünen von Erg el 

Rhouâl hinter mir. Es ist ein ernüchternder Gedanke, dass 

es nur noch wenige Stunden lang hell ist, und ich erst 

die Hälfte der Tagesdistanz zurückgelegt habe. Ich halte 

an, um einen Teil der mageren Vorräte zu verzehren, die 

ich für mich vorgesehen habe (etwas Müsli und einen 

Energieriegel) und nehme dann die Dünen in Angriff. 

Der erste Eindruck ist überwältigend. Ich habe noch 

nie eine schönere Landschaft gesehen. Die Wüste 

verwandelt sich in ein Meer gigantischer Wellen. 

Durch den Zuckerkick und die beeindruckende 

Aussicht angetrieben laufe ich voller Euphorie 

über die Kämme der sichelförmigen Dünen und 

springe an ihren steilen Abhängen hinunter. 

Geschichten aus der Wüste 

Abenteurer, die den Marathon 

des Sables bestanden haben, 

berichten von ihren Erfahrungen. 

Alastair Humphreys 

Nachdem er zwischen 2001 

und 2005 bei seinen Radtouren 

in aller Welt 80.000 Kilometer 

zurückgelegt hatte, lief er 2008 

den Marathon des Sables. 

„Das war ein herrliches Rennen. Mir hat daran 

besonders gefallen, dass es ein symbolträchtiger Lauf 

ist, den die Leute kennen. Anders also, als bei anderen 

meiner Abenteuer. Ich fand es auch toll, draußen 

in einer wirklichen einsamen Wüstenlandschaft 

zu laufen, und doch mit Hunderten anderer Leute dieselbe Erfahrung zu teilen. 

Es war verdammt hart, vor allem beim Doppelmarathon, wo man sich 

durch die Mittagshitze kämpfen musste – in dem Wissen, dass man noch 

die ganze Nacht lang durchhalten muss. Aber das Rennen ist auch für 

mehr oder weniger normale Leute wie mich machbar. Wenn man einen 

Marathon laufen kann, ist auch der MdF im Bereich des Möglichen. 

Am sechsten Tag brach ich mir einen Fußknochen, was ziemlich übel 

war. Ich habe mich ungeschickt auf einen Felsbrocken gestellt, und 

einer der Mittelfußknochen hat ‚knack‘ gemacht. Es humpelten aber so 

viele Leute im Lager herum, dass das gar nichts Besonderes war.“ 

Die Läufer müssen alles 

selbst mitnehmen, auch 

den kompletten Proviant 

für eine Woche. 

Steve Backshall 

Der britische Tierfilm-Moderator und 

Autor lief das Rennen im Jahr 2005. 

„Viele der Jungs von der Armee meinten, das 

Rennen sei einem Feldzug auffallend ähnlich. 

In den meisten Wettbewerben laufen die Leute 

gegeneinander. Beim MdS laufen vielleicht 

abgesehen von den ersten 15 alle Teilnehmer, um 

ins Ziel zu kommen. Man feuert sich gegenseitig 

an. Es herrschte eine tolle Kameradschaft. Ich 

habe dort Freunde fürs Leben gefunden. 

Beim Doppelmarathon bekam ich Hyperthermie. 

Als die Sonne wieder unterging, weigerte sich mein Körper, ebenfalls seine 

Temperatur zu senken. Ich hatte Halluzinationen und sah überall kleine grüne 

Männchen und Schlangen aus dem Boden schießen. Ich verlangsamte das Tempo. 

Die letzten 10 Kilometer ging ich nur noch im Schritttempo und auf allen Vieren. 

Ich hatte eigentlich erwartet, dass es von Anfang bis Ende die Hölle auf Erden 

sein würde, aber es war alles in allem eine wunderbare Erfahrung. Der Schritt 

über die Ziellinie war der wohl erhebendste Augenblick meines Lebens. Die 

Leute haben sich die Augen ausgeheult. Es war unglaublich emotional.“ 

James Cracknell 

Der Abenteurer und ehemalige 

Olympiaruderer lief 2010 mit MF. 

„Dies ist ein Rennen, bei dem man selbst 

vorgibt, wie hart es wird. Es gibt viele 

Möglichkeiten, sich die Sache zu erleichtern. 

Deshalb ist der Lauf definitiv machbar. Die 

Elite ist wirklich schnell unterwegs. Es gab viele 

schnellere Marathonläufer als mich. Doch beim 

Rennen kommt es eher auf die Kombination 

an: Man muss gut laufen können, aber auch 

mit den harten Umständen zurechtkommen. Man schläft auf dem Wüstenboden, 

und ernährt sich von Lebensmitteln, die nicht wirklich lecker schmecken. 

Am Tag vor dem Doppelmarathon brach ich mir einen Mittelfußknochen. 

Ich riss mich aber zusammen und lief weiter. In den letzten beiden Tagen 

war es wirklich hart. Andererseits sieht man dort so viele Verletzungen wie 

Blasen oder Zerrungen, dass das gar nichts so Außergewöhnliches ist. Es 

hat Spaß gemacht, aber der Doppelmarathon war ein echter Kampf. 

Man ist in einem Zelt mit Leuten, die man nicht kennt, die aber 

dieselben Erfahrungen durchleben. Am Ende war ich mit meinem 

12. Platz (als höchstplatzierter Brite) zufrieden. Mein Ziel war ein 

Platz unter den ersten 50, und ich weiß, dass ich alles gegeben habe. 

Noch einmal würde ich das Rennen allerdings nicht machen.“ 



EXTREMLÄUFE 

Ist Ihnen der Marathon des Sables noch nicht genug? 

Dann versuchen Sie es doch einmal mit einem der 

folgenden irrwitzigen Ultra-Marathon-Veranstaltungen. 

Badwater Ultramarathon 

Wenn Sie Masochist sind, werden Sie 

dieses Rennen lieben: Ein 218 Kilometer 

langer Lauf durch das amerikanische 

Death Valley (das Tal des Todes). Der 

Startpunkt liegt bei 85 Metern unter dem 

Meeresspiegel, das Ziel auf 2.458 Höhenmetern. Das Rennen wird 

im Juli abgehalten, wenn Temperaturen von 55 Grad C im Schatten 

keine Seltenheit sind. Der Lauf wird an einem Stück durchgezogen. 

www.badwater.com 

Ultra Trail du Mont Blanc 

Nehmen Sie an diesem Lauf teil, wenn 

Sie der Meinung sind, Schlaf sei etwas für 

Weicheier. Beim UTMB handelt es sich um ein 

durchgehendes 160-Kilometer-Rennen rund 

um den Mont Blanc, bei dem die Läufer 9.400 

Höhenmeter bewältigen und dabei durch Teile Frankreichs, Italiens und 

der Schweiz laufen. Wenn Sie es unter 40 Stunden schaffen, sind Sie gut. 

www.ultratrailmb.com 

Comrades Marathon 

Ein guter Ultra-Marathon für Einsteiger 

und gleichzeitig der beliebteste seiner 

Art. Beim Comrades werden in Südafrika 

zwischen Durban und Pietermaritzburg 

90 Kilometer zurückgelegt. Die 

Organisatoren ändern jedes Jahr die Laufrichtung. Aus dem 

Anstieg wird dadurch ein Lauf bergab und umgekehrt. 

www.comrades.com 

Gobi March 

Wie auch der Marathon des Sables 

ist der Gobi March ein siebentägiger 

Lauf über sechs Etappen und 240 

Kilometer. Austragungsort ist die 

chinesische Wüste Gobi. Das Rennen 

ist Teil der 4-Desert-Reihe, das auch Rennen durch die 

Atacamawüste, die Sahara und die Antarktis einschließt. 

www.4deserts.com 

Der Energierausch hält allerdings nicht lange 

nach. Schon bald wird es dunkel, und der Wind 

wird stärker. Ich trotte allein durch den Sand, 

mit einem Kompass als einzigen Begleiter. 

Jeder einzelne Schritt fällt mir schwer. Bei 

Tag ist es möglich, an den Dünenkämmen 

entlangzuwandern, doch bei Dunkelheit ist das 

nicht mehr so einfach. Man muss stattdessen 

einfach geradeaus laufen, indem man dem 

mehrere Kilometer entfernten Laserlicht folgt, 

das die Organisatoren aufgestellt haben. 

Etwas später nähere ich mich einem Läufer, der 

allem Anschein nach einmal in der französischen 

Fremdenlegion gedient hat und mir zu verstehen 

gibt, dass das Rennen einfach brutal sei. Wir 

überwinden eine Sandmauer nach der nächsten. 

Manche der Dünen sind 50 Meter hoch, und 

der einzige Weg, den es gibt, führt über den 

‘ 

Ich nähere mich einem Läufer, der allem Anschein 

nach einmal in der französischen Fremdenlegion 

gedient hat und mir zu verstehen gibt, dass das 

Rennen einfach brutal sei. ’ 

72 / MAI 2011/mensfitness.de 

Kamm. Unten ist der Sand 

oft fest, aber ab einem gewissen Punkt gibt er 

nach, und alles, was man tun kann, um nicht 

wieder nach unten abzurutschen, ist, wie ein 

zappelnder Käfer nach oben zu rudern. Wenn 

man dann an der Spitze der Düne steht, schießt 

einem der Wind eine Schrotflintenladung Sand 

ins Gesicht. Und das bei jeder einzelnen Düne. 

Zwei Stunden lang geht es so weiter. Einer der 

Läufer erblindet in dieser Phase sogar kurzzeitig. 

Dann fängt es seltsamerweise zu regnen an. 

Zwölf Stunden nach dem Start erreiche ich das 

Ende der Dünenlandschaft. Und es sind immer 

noch 13 Kilometer bis zum Ziel. Auf dem Weg 

lädt ein Zelt dazu ein, sich niederzulassen. 

Ich verspüre einen immensen Drang, mich 

hinzusetzen, zwinge mich aber, weiterzulaufen. 

Dies ist die frustrierendste Phase des Rennens. 

Am Horizont sehe ich Autoscheinwerfer, die 

den Weg zum Lager weisen. Aber nach zwei 

Stunden scheinen sie immer noch nicht näher 

gekommen zu sein. Es ist eine Qual, in die 

Lichter zu schauen, weil man das Gefühl hat, 

keinen einzigen Meter weiterzukommen. 

Doch dann, knapp 15 Stunden nach dem Start am 

Morgen, erreiche ich die Ziellinie der Etappe. Ich

würde ich einen ganzen Kofferraum voll bestellen. 

Aber man muss einen Rucksack schnüren, der 

bei Rennbeginn maximal 15 Kilo wiegen darf. 

Mein Proviant besteht aus zwei dehydrierten 

Expeditionsrationen pro Tag, einem Energieriegel 

für je 24 Laufkilometer sowie verschiedenen 

Pulverprodukten als Zusatz zu den 12 Litern Wasser 

pro Tag. Daneben habe ich noch einige Extras 

wie Nüsse und Dörrfleisch mit eingepackt. Die 

Tageszufuhr liegt bei 3.000 Kalorien. Wenn ich wieder 

nach Hause komme, werde ich 6 Kilo leichter sein. 

Aber zuerst einmal muss ich es bis zur Ziellinie 

schaffen. Man hat zwei Tage Zeit, um die 72 Kilometer 

des Doppelmarathons zurückzulegen. Wenn man 

die Strecke also in weniger als 24 Stunden schafft, 

kann man sich am fünften Tag endlich etwas 

erholen. Am sechsten Tag folgt dann allerdings 

noch ein knallharter Marathon. Dass ich den 

schwersten Teil des Rennens hinter mich gebracht 

habe, gibt mir einen Motivationsschub. Dennoch 

ist der vorletzte Tag zugleich der schmerzvollste. 

Auf halbem Weg gehen mir die Glykogenvorräte 

aus, und ich laufe, als hätte ich Sand im Getriebe. 

Wenn Sie das Gefühl 

haben, an einem der 

einsamsten Orte der Welt 

gelandet zu sein, 

liegen Sie richtig. 

Für Tarquin ist Rang 

359 ein Riesenerfolg. 

finde das Zelt, das man mir zugeteilt hat, und verkrieche 

mich in meinen Schlafsack. Es ist kurz vor Mitternacht, 

und ich muss nur noch eine Sache erledigen, bevor ich 

endlich schlafen kann. Ich habe ein Minifläschchen 

Weinbrand dabei, um meinen Geburtstag zu feiern. 

Ich durchwühle meinen Rucksack und fördere das 

Fläschchen zutage. Dann trinke ich es auf ex, um 

diesen denkwürdigen Tag zu begießen. Es schmeckt 

nach Erfolg. Vollkommen erschöpft dämmere ich weg. 

Ewige Sanduhr 

Wenn dies doch nur schon das Ende wäre. Aber 

so ist das beim Marathon des Sables. Am Ende 

der einzelnen Etappen glaubt man, keine zehn 

Meter mehr laufen zu können – geschweige denn 

einen ganzen Kilometer. Dann wacht man aber 

auf und stellt fest, dass man wieder auf die Piste 

muss – und das auf Füßen und Beinen, die noch 

schlimmer beieinander sind als am Tag zuvor. 

Außerdem fehlen dem Körper Kalorien. Die 

Teilnehmer müssen sich selbst versorgen. 

Alles, was man in den sieben Renntagen zu 

essen bekommt, trägt man auf dem Rücken. Die 

knappe Verpflegung ist fast eine genauso große 

Herausforderung wie der ganze Lauf. Könnte ich 

so viel Nahrung mitnehmen, wie ich wollte, dann 

MF Zwischenzeiten 

1. Tag 26,2 km 

4 Std., 34 Min. (549.) 

2. Tag 36,2 km 

6 Std., 23 Min. (372.) 

3. Tag 31,2 km 

4 Std., 55 Min. (362.) 

4. Tag 71,5 km 

14 Std., 37 Min. (303.) 

5. Tag Pause 

6. Tag 42,2 km 

6 Std., 30 Min. (387.) 

7. Tag 20,1 km 

2 Std., 11 Min. (309.) 

Gesamt 227,4 km 39 

Std., 10 Min. (359.) 

Ich schleppe mich weiter und muss frustriert 

und hilflos zusehen, wie mich ein Mitstreiter 

überholt – im Schritttempo! Ich brauche fast sieben 

Stunden, um diese Etappe abzuschließen. Am 

nächsten Morgen kann ich kaum noch laufen. 

Aber das spielt jetzt keine Rolle mehr. Alles, 

was zwischen mir und der Ziellinie liegt, ist 

ein einfacher Halbmarathon. Nach den ganzen 

vorherigen Strapazen wird das ein Spaziergang. 

Mein Rucksack ist fast leer. Ich nehme mir vor, es 

zu schaffen. Der Schmerz lässt nach, die Muskeln 

wissen wieder, wozu sie da sind, und ich kann 

wieder richtig laufen! Mein Gott, ist das schön! 

Als ich die Ziellinie sehe, reagiert mein Körper 

sofort. Noch eine Minute zuvor war ich ein kaputtes 

Wrack, aber jetzt fühle ich mich plötzlich wie ein 

Goldmedaillen-Gewinner auf der Ziellinie. Mir 

kommen die Tränen, und ich stolziere mit erhobenen 

Armen zum Ziel. Als ich die Linie überquere, liegt 

meine Zeit bei 39 Stunden und 10 Minuten. 

Im Ziel kommt Patrick Bauer, um mich 

überschwänglich zu beglückwünschen. Dann 

hängt mir jemand eine Medaille um den Hals. 

Ich bin als 359. ins Ziel gekommen, was aber 

keine große Rolle spielt. Oder wie einer meiner 

Mitstreiter sagt: „Wir sind alle Weltmeister“. 


INTERVIEW 

Alexander Huber 

ALEXANDER HUBER 

DER WEG 

ANS LIMIT 

Von Oliver Bloss 

Erstbegehung Route Golden Eagle, Aguja Desmochada, Patagonien 

Wenn es um die Top-Elite im Kletterund 

Alpinsport geht, kommt man an 

ihnen nicht vorbei: Den „Huberbuam“. Es gibt 

nur Wenige, die es in diesem nicht 

alltäglichen Sport geschafft haben, über 

außergewöhnliche Leistungen und sportliche 

Erfolge ins Rampenlicht der breiten 

Öffentlichkeit zu treten, wie die zwei 

sympathischen Alpinisten aus Bayern (genau, 

die Jungs aus der Milchschnitten-Werbung). 

Ob Alpen, USA, Antarktis, Patagonien, 

Himalaja, Pakistan oder Indien – es gibt kaum 

einen Ort auf dieser Welt, dem die Zwei nicht 

bereits einen alpinistischen Besuch 

abgestattet haben. Alexander, diplomierter 

Physiker und der Pragmatiker unter den 

beiden Brüdern, erzählt MF über seinen 

Werdegang und worauf es ankommt, wenn 

man ein erfolgreicher Alpinist sein möchte. 


INTERVIEW 

TOP-SHOTS 


Erste Free-Solo Begehung. Südwand Dent du Geant, Mont Blanc 

Alexander, wie bist Du zum Klettersport 

gekommen? 

Man kann sagen, dass mir der Klettersport in die Wiege gelegt 

wurde. Mein Vater war ein begeisterter Bergsteiger, und hat 

Thomas und mich bereits im frühen Alter mit in die Berge 

genommen. Als ich im Alter von elf Jahren auf meinem ersten 

Viertausender gestanden bin, war mir sofort klar, dass ich davon 

noch mehr erleben möchte. Das war für mich so etwas wie ein 

Schlüsselerlebnis. Sobald es dann ging, waren wir auf unseren 

Touren als „Huberbuam“ schon alleine unterwegs. 

Gab und gibt es ein Konkurrenzdenken zwischen 

dir und deinem Bruder? 

Ich denke, es gibt immer ein Konkurrenzdenken. Zwischen Kindern 

und Sportlern, genauso wie bei Geschwistern. Mein Bruder war 

immer mein größter Konkurrent. Was zum Vorteil hatte, dass wir 

uns immer gegenseitig anspornen konnten und somit wurde, quasi 

automatisch, das „Team Huberbuam“ mit eingebaut. 

Wenn man heutzutage mit dem Klettern anfangen 

möchte, welches sind die größten Unterschiede 

zur damaligen Zeit – auch auf den Wettkampfsport 

bezogen? 

In meinen Anfangstagen war das Hallenklettern schlicht nicht 

existent. Das hat sich erst später entwickelt. Ich kam über das 

klassische Bergsteigen zum Wettkampfsport. Bei uns kann man 

sogar sagen, dass es über die Viertausender in die senkrechte Welt 

des Kletterns ging. Der Großteil der heutigen Szene entstammt der 

Hallenkletterei. Das gab es zu meiner Zeit noch nicht, hat aber den 

Vorteil wetterunabhängig zu sein. Außerdem muss man nicht 

direkt in den Bergen leben und kann somit jederzeit trainieren. 

Welche körperlichen Voraussetzungen braucht 

man, um zu klettern? 

Im Grunde genommen sollte man halbwegs sportlich sein. Wichtig 

ist es, auf sein Gewicht zu achten. Da ist es egal ob du 1, 60 oder 

1,80 Meter groß bist. Die Relation zur Körpergröße sollte passen. 

Überflüssiges Fett bringt dich nicht weiter. Der Rest liegt an einem 

selber, wie viel Zeit man investiert und welchen persönlichen 

Trainingsaufwand man betreibt. 

Kannst du unseren Lesern erklären, was 

Freiklettern eigentlich genau bedeutet, und wie es 

sich vom herkömmlichen Bergsteigen 

unterscheidet? 

Freiklettern heißt nichts Weiteres als bergsteigen frei von Haken 

oder weiteren technischen Hilfsmitteln zur Fortbewegung. Klettern 

durch reine Muskelkraft. Im Gegensatz zum Hakenklettern benutzt 

man die Haken nur zur Sicherung und nicht als Hilfe zum 

Weiterklettern. Die Steigerung ist das Free-Solo Klettern. Hierbei 

gibt es weder Seil noch Haken. Beim Free-Solo ist ein gesundes 

Selbstbewusstsein Voraussetzung. Wenn man sein Leben teilweise 

nur der Hand anvertraut, mit der man an einem Überhang hängt, 

sollte man auch mental bestens vorbereitet sein. 

Welche Rolle spielt die Angst in solchen 

Momenten? Immerhin kann ein Fehlgriff 

lebensgefährlich sein. 

Etwas Angst ist in extremen Situationen immer dabei. Das ist aber 

auch gut so und hilft bei der Konzentration, da man genau weiß, 

um was es geht. Man sollte die Angst als Hilfe sehen. Hätte man gar 

keine Angst, können Fehler leichter passieren. 

Wie sieht es mit deinem Trainingsaufwand aus, 

und wie unterscheidet sich das Training zu 

herkömmlichen Sportarten? 

Heutzutage bin ich, als Sportler gesehen, in erster Linie Alpinist. 

Ich bin natürlich auch noch Sportkletterer, was ich als 

Trainingsgrundlage für den Alpinismus nutze. Meiner Erfahrung 

nach, kann man professionelles Sportklettern auf höchstem Niveau 

bis ca. 28 Jahre betreiben. In diesem Alter setzt man seinen 

Leistungshöhepunkt im Sportklettern. Ich habe mich 1996 ganz 

bewusst dafür entschieden mich vom Sportklettern abzuwenden 

und mich auf Expeditionen festzulegen. Beides zusammen ist auf 

höchstem Niveau nicht möglich. Sportklettern ist sehr 

trainingsintensiv. Das Bouldern in der Kletterhalle ist ein sehr 

wichtiger Bestandteil (Bouldern, abgeleitet von engl. boulder = 

Felsblock, nennt man das Klettern ohne Seil und Gurt an 

Felsblöcken, Felswänden oder in der Kletterhalle in Absprunghöhe, 

wobei „Absprunghöhe“ ein individueller Begriff ist. / Red.) des 

Trainings. Beim Bouldern wird eine sehr kleine Muskulatur belastet. 

Insbesondere der Unterarm ist der entscheidende und 


INTERVIEW 


Alexander bei Erstbegehung Westwand des Holtanna, Antarktis 

haupttragende Muskel beim Klettern. Bei starker Belastung ist dieser 

Muskel nach 2 bis 3 Minuten ausgereizt. Der Körper hat aber so viele 

Ressourcen, dass man diesen Vorgang nach einer Ruhezeit sehr oft 

wiederholen kann. Für ein wirksames Training verbringt man schon mal 4 

bis 5 Stunden am Boulder. Am Felsen in der freien Natur ist das Ganze 

eigentlich noch zeitintensiver. Da 

bin ich schon mal 6 bis 8 Stunden 

unterwegs, bevor es wieder nach 

Hause geht. Normalerweise 

geschieht dies in einem Rhythmus 

von zwei Tagen. 

Betreibst du auch reines 

Muskeltraining? 

Nein, das mache ich nicht. Ich 

würde zu viel Muskelmasse 

gewinnen, was sich wiederum 

beim Gewicht bemerkbar machen 

würde. In früheren Zeiten gab es 

noch mehr massige Kletterer. Man 

findet immer weniger athletische 

Kletterer. Es scheint so, dass ich 

zu einer aussterbenden Rasse 

gehöre (lacht). 

Worauf achtest du bei 

deiner Ernährung? 

Ich ernähre mich im Grunde 

ganz normal. Die Ernährung 

hängt auch von meinen 

Die Huberbuam, als sie noch richtige 

Buam waren. 

Projekten ab. Du kannst natürlich auf eine Expedition nicht in der gleichen 

Verfassung gehen, wie wenn ich vorhabe, eine 11er-Route beim 

Sportklettern anzustreben. Da achte ich natürlich darauf, den Fettanteil 

im Körper so gering wie möglich zu halten. 

Wie bereitest du dich auf deine einzelnen Projekte vor? 

Das hängt immer von der Art des Projektes ab. Wenn ich zum Beispiel 

vorhabe, Speed-Klettern im Yosemite Valley zu machen, wird, im 

Gegensatz zum Sportklettern, ein sehr explosives Training angesetzt. 

Steht eine längere Kletter-Tour wie beispielsweise “Drei Zinnen“ an, ist 

das Training mehr auf Ausdauer angelegt. Hierbei ist nicht nur 

Maximalkraft wichtig, sondern auch eine gute Grundlagenausdauer in 

meiner Klettermuskulatur. Geht es jedoch in Höhen von 7.000 bis 8.000 

Metern Höhe, steht die Herz- und Kreislaufbelastung im Vordergrund. Die 

Grundlagen dafür hole ich mir unter anderem bei Skitouren. Hier geht es 

nicht um Zeit, sondern um die Höhenmeter, die ich bewältige. Aber bei 

allem gilt: Man muss ein Gefühl für seinen Körper entwickeln, um die 

richtige Entscheidung zu treffen. Hierbei hilft einem natürlich auch die 

Erfahrung, die man im Laufe der Jahre gesammelt hat. 

Erste freie Begehung der Eternal Flame 

am Nameless Tower, Pakistan. 

76 76 / MAI 2011/mensfitness.de

INTERVIEW 

TOP-SHOTS 


Mentale Stärke, Einstellung und Vorbereitung ist in 

deinem Sport extrem wichtig. Wie trainiert man so etwas? 

Das ist richtig. Eine starke Psyche ist sehr wichtig, insbesondere beim Solo- 

Klettern. Am besten beginnt man damit, den Schwierigkeitsgrad langsam 

und in sehr kleinen Schritten zu steigern. Solange bis man hundertprozentiges 

Vertrauen für den jeweiligen Grad entwickelt hat. Beim Klettern mit dem Seil 

kann man vom Risiko immer bis ans Limit gehen. Beim Free Soloklettern gibt 

es keine zweite Chance. Man sollte also mental bestens vorbereitet sein, 

wenn man sich in diese Regionen vorwagt. 

Apropos Limit. Hast du dein persönliches Limit bereits 

erreicht? Oder bist du noch auf der Suche? 

Ich denke, es gibt immer Grenzen die man noch erreichen bzw. überwinden 

möchte. Das treibt einen ja auch an. Und sicherlich, die eine oder andere 

Wand möchte ich als Erstbegeher sicherlich noch bezwingen. 

Ein großer Einschnitt in eure Karriere war der Doku-Film 

„Am Limit“ von Pepe Danquart (Höllentour). In dem Film 

geht es darum, einen neuen Speedkletter-Rekord am ‚El 

Capitan‘ im Yosemite Valley in Kalifornien aufzustellen. 

Obwohl der Versuch misslang, war der Film ein riesiger 

Erfolg, stellte euch einem breiteren Publikum vor und 

gewann unter anderem den Bayerischen Filmpreis. Wie 

erklärst du dir den Erfolg? 

Der Film zeigt die emotionalen Seiten von Extrem-Sportlern, wie wir es nun 

mal sind. Ich denke auch, der Film ist gerade deswegen so gut geworden, weil 

wir unser Vorhaben nicht geschafft haben. Uns ging es aber auch nicht 

darum, diesen Rekord für die Öffentlichkeit zu machen. Deswegen habe ich 

dem missglückten Versuch auch in keinster Weise nachgetrauert. Für mich 

war dieses Projekt eine Herzensangelegenheit und ein hochemotionales 

Erlebnis. Letztendlich haben wir den Rekord, sechs Monate nachdem der 

Film in die Kinos kam, ja noch geknackt. Außerdem haben wir noch den 

Bayerischen Sportpreis gewonnen, was in solch einer relativ exotischen 

Sportart sicher nicht jeden Tag vorkommt. 

VERLOSUNG 

Nach welchen Kriterien triffst du deine Auswahl, wenn 

du ein neues Projekt in Angriff nehmen willst? 

Ein Hauptkriterium ist die Kreativität. Und um kreativ zu sein, sollte man 

belesen sein und sich in der Geschichte des Alpinismus auskennen. Eine 

wichtige Inspirations-Quelle sind für mich die Pioniere vergangener Zeiten. 

Sie helfen einem die Richtung festzulegen und zeigen mir, was interessant 

sein könnte. Ein gutes Beispiel ist Reinhold Messner. Er war sicher nicht der 

beste Bergsteiger seiner Zeit - war aber mit Sicherheit der kreativste Geist. 

Er hat sich immer auf das Wesentliche konzentriert und ist herausgestochen 

durch seine innovative Kraft. Belesen heißt auch, sich im Vorfeld ausgiebig 

mit den Gegebenheiten eines Berges zu beschäftigen. Mit dieser 

Herangehensweise haben Thomas und ich beispielsweise auch den ‚El 

Capitan‘ in Kalifornien in Angriff genommen und dabei fünf der großen und 

klassischen Freikletterlinien gelegt. Warum haben die Amis das nicht 

gemacht? Das hat nicht unbedingt etwas mit technischem Können zu tun. 

Die Intension, ein Projekt zu bestreiten, hat für mich deshalb immer eine 

Geschichte im Hintergrund. Möchte z. B. ein Wall-Street Banker den Mout 

Everest bezwingen, um es sich oder anderen zu beweisen, so soll er dies 

gerne tun. Ich habe da sicherlich andere Beweggründe. 

Sie können eine der Sportuhren gewinnen, die 

Alexander und Thomas Huber während Ihres 

Weltrekordversuches an der ‚Nose‘ im Yosemite 

Valley verwendeten. Wir verlosen 2 x die Sportuhr 

„Core Light Green“ von SUUNTO. Wenn Sie - 

technisch bestens ausgerüstet - ein Abenteuer in der 

Natur oder in den Bergen erleben möchten, dann 

gehen Sie auf unsere Webseite unter 

www.mensfitness.de/verlosung und geben Ihre 

Kontaktdaten an. Stichwort lautet: „Suunto“. 

Einsendeschluss ist der 09.05.2011. Wir wünschen 

viel Glück! 

Abschließend die Frage, was macht ein Extremsportler 

wie du zur Entspannung in seiner Freizeit? 

Ich bin definitiv ein Naturmensch. Fahre gerne Ski oder Mountainbike und 

gehe im Sommer auch gerne an die Seen meiner bayerischen Heimat zum 

baden. Ich habe auch eine Zeit in München gelebt, bevorzuge aber definitiv 

das Leben in der Natur. Meine Devise lautet: Lieber mit Wenig am Berg, als 

mit Viel in der Stadt… 

www.huberbuam.de 

Fotos: A. Huber, Franz Hinterbrandner, Stephan Siegrist, Max Reichel 


Von Ben Ince 

EatFitTanken Sie neue Energie 

Muskeln à la mexicana 

Chili con Carne ist so verführerisch, 

herzhaft und lecker, dass man 

kaum glauben kann, dass es 

auch noch gesund ist. 

Wenn Sie nämlich mageres Rinderfleisch 

verwenden und somit die gesättigten 

Fette minimal halten, ist Chili con 

Carne eine tolle, muskelaufbauende 

Mahlzeit. Rindfleisch enthält Proteine, 

die dem Körper zur Erhaltung von 

Frischer 

Koriander 

Welche Menge? 1 TL 

Welche Menge? 1 TL 

Koriander enthält eine Menge 

an Nährstoffen (auch Vitamin 

C), die den Cholesterinspiegel 

senken und gleichzeitig 

endokrine Drüsen stimulieren, 

die dabei helfen, den 

Blutzuckerspiegel zu senken. 

Muskelmasse dienen, und Kreatin, das 

das Muskelwachstum vorantreibt, indem 

es Wasser in die Muskelzellen zieht. 

Eisen und Zink im Rindfleisch helfen 

außerdem beim Zellenwachstum und bei 

der Muskelregeneration, während das 

Capsaicin der Chilis fettverbrennende 

Eigenschaften hat. Hier geben wir Ihnen 

einige Hinweise, wie Sie Ihr Chili con 

Carne noch gesünder zubereiten können. 

Griechischer 

Joghurt 

Welche Menge? 1 EL 

Probieren Sie Griechischen 

Joghurt anstatt des traditionellen 

Sauerrahms. Dieser besitzt 

viele muskelbildende Proteine 

und enthält außerdem Vitamin 

B5, das die Umwandlung von 

Nahrung in Energie 

unterstützt. 

Naturreis 

Welche Menge? 50 g 

Naturreis enthält dreimal mehr 

Ballaststoffe als normaler 

Reis und fördert somit die 

Verdauung. Er ist auch eine 

Quelle energiesteigernden 

Magnesiums und des 

stoffwechselantreibenden 

Vitamins B6. 

Inhalt 

80 Fettverlust 

Im Schlaf Fett verbrennen – mit einer 

Banane vorm Schlafengehen 

82 Snacks fürs Fitnessstudio 

Bohnen, Bohnen und nochmals Bohnen – 

gut für die Erholung nach dem Workout 

und für die Muskelregeneration 

83 Gesunder Tausch im 

Supermarkt 

Schmackhafter Ersatz für das 

Ungesunde in Ihrem Einkaufswagen 

Adzukibohnen 

Welche Menge? 1 kleine Dose 

Welche Menge? 1 kleine Dose 

Adzukibohnen haben einen hohen 

Eiweißanteil und sind sehr fettarm. Sie 

sind reich an löslichen Ballaststoffen, 

die dabei helfen das “schlechte” 

LDL-Cholesterin zu senken und den 

Blutzucker zu stabilisieren. Dadurch 

beugen Sie einem Energy-Crash 

zwischen den Mahlzeiten vor. 


EatFit Fettabbau 

Top Tipp 

Gut schlafen und 

Fett verbrennen 

Laut einer Studie der 

Universität Chicago ist guter 

Schlaf entscheidend dafür, 

dass Ihr Körper Fett anstelle 

von Muskeln verbrennt. 

Die Teilnehmer der Studie 

verloren gleich viel Gewicht 

– egal, ob sie viel oder wenig 

schliefen. Aber diejenigen, 

die genug Schlaf hatten, 

verloren mehr Gewicht durch 

die Verbrennung von Fett. Die 

Hälfte des Gewichts, das diese 

Personen verloren, war Fett. 

Bei den Personen, die nicht 

genug Schlaf hatten, war es 

nur ein Viertel. In der Studie 

fand man auch heraus, dass 

Schafmangel den Spiegel des 

appetitanregenden Hormons 

Ghrelin erhöht. 

Essen Sie eine Banane, 

bevor Sie ins Bett gehen. 

Das sorgt für einen besseren 

Schlaf. Bananen sind reich 

an Tryptophan, welches 

die schlafeinleitende 

Gehirnchemikalie Serotonin 

produziert. Ebenso sind 

sie reich an Magnesium, 

das zur Entspannung der 

Muskeln führt und dabei hilft 

einzunicken. 

Ernährung 

F&A 

Dr. Sarah Schenker ist 

Ernährungswissenschaftlerin bei der 

Britischen Stiftung für Ernährung und 

akkreditierte Sport-Diätassistentin. 

F 

Wie viel 

Gewichtsverlust 

pro Woche ist 

gesund? 

E 

s ist normal, ein Kilogramm 

pro Woche zu verlieren 

(bei extrem Fettleibigen auch 

mehr). Sich an diesen Richtwert 

zu halten ist wichtig, damit 

Sie vor allem Fett und keine 

Muskeln verbrennen. Damit 

werden Sie weiteres Gewicht 

verlieren, weil Muskeln 

metabolisch aktiver sind als Fett. 

Wenn also die Muskelmasse 

erhalten bleibt, nimmt die 

Stoffwechselgeschwindigkeit zu 

und Sie werden mehr Kalorien 

verbrennen. Extrem kalorienarme 

Diäten führen oft zu Fett- und 

Muskelverlust, weil der Körper 

Energie aus den Proteinspeichern 

freisetzen muss sobald die 

Kohlenhydrat- und Fettspeicher 

aufgebraucht sind. 

Ananas-Smoothie – der Fettkiller 

Dieser spritzige Frucht-Smoothie hilft Ihnen beim Abnehmen. 

Was brauchen 

Sie? 

Warum dieser Smoothie 

gut für Sie ist 

4 Ananasscheiben 

1/4 Grapefruit, 

geschält und 

geschnitten 

250 ml fettarmer 

Naturjoghurt 

2 EL Kürbiskerne 

2 EL Kokosnussöl 

Ananas 

Ananas enthält viele Ballaststoffe, 

stillt Ihren Hunger für längere Zeit 

und ist dabei keine 

Kalorienbombe. 

Grapefruit 

Grapefruit ist nicht nur reich an 

fettverbrennenden Enzymen, 

sondern reduziert auch 

Insulinspitzen, was beim 

Fettabbau hilft. 

Naturjoghurt 

Das Kalzium im Joghurt wirkt der 

Fettablagerung entgegen, weil es 

das Fett unverdaut den Körper 

passieren lässt. 

Kürbiskerne 

Diese Kerne sind reich an guten 

Fetten, die Ihren Stoffwechsel 

antreiben werden und so Fett für 

längere Zeit verbrennen. 

Kokosnussöl 

Dieses Öl ist reich an Laurinsäure, 

einer fettigen Säure, die die 

Fettverbrennung fördert und 

Ihren Hunger für längere Zeit stillt. 


ANZEIGE

EatFit Snacks fürs Fitnessstudio 

Bohnensalat für 

die Muskeln 

Proteine nach dem Workout – 

ganz ohne Fleisch 

Obwohl mageres Fleisch und Fisch exzellente 

Proteinlieferanten sind, gibt es eine Vielzahl an 

vegetarischen Alternativen. Dieser Salat ist einfach 

zuzubereiten und liefert eine Menge an Proteinen, 

die beim Aufbau von Muskeln helfen und Ihren 

Körper nach einem harten Workout wieder 

regenerieren. 

Welche Zutaten 

brauchen Sie? 

200 g grüne Bohnen 

420-g-Dose Kidney- 

Bohnen, abgespült 

und abgetropft 

2 hartgekochte Eier, 

geviertelt 

3 Lauchzwiebeln, 

fein gehackt 

Warum der 

Salat gut für 

Sie ist 

Grüne Bohnen 

Eine Portion grüne 

Bohnen enthält 25 Prozent 

des täglichen Bedarfs an 

Vitamin K, welches beim 

Aufbau starker Knochen hilft. 

Sie sind außerdem eine gute 

Magnesium- und Kaliumquelle, 

die dabei helfen, den Blutdruck 

zu senken. 

Kidney-Bohnen 

Kidney-Bohnen sind 

eine nahezu fettfreie 

Quelle hochqualitativer, 

muskelbildender Proteine. 

Sie enthalten außerdem viele 

Ballaststoffe, die Ihnen länger 

ein Sättigungsgefühl geben und 

wichtig für die Verdauung sind. 

Eier 

Eier enthalten 

alle wichtigen 

Aminosäuren, die Sie 

für Ihre Muskelaufbau 

und Wiederherstellung 

brauchen. Sie liefern 

außerdem eine Menge 

testosteronförderndes Zink, 

das bei Muskelaufbau und 

Fettverbrennung hilft. 

Lauchzwiebeln 

Lauchzwiebeln 

haben viel Quercetin 

und Vitamin C, die 

zusammen schädliche 

Bakterien abtöten und 

Ihr Immunsystem stärken. 

Außerdem hält das Chrom Ihren 

Blutzuckerspiegel im Lot. 

Welches Nahrungsergänzungsmittel brauchen Sie? 

F Was ist 

L-Carnitin n 

und warum me 

sollten Sie 

es nehmen? n? 

L-Carnitin ist eine Aminosäure, 

A die dabei helfen kann, 

Ermüdungserscheinungen zu 

reduzieren 

und dabei Muskelmasse 

auf- und Körperfett abzubauen. 

Zwar kann der Körper 

es selbst bilden, doch 

bei regelmäßigem 

Training wird es 

als Nahrungsergänzung in 

Tablettenform empfohlen. “L-Carnitin 

kommt ganz natürlich in unserer 

Nahrung vor und kann vom Körper 

hergestellt werden, wenn die 

richtigen Nährstoffe zugeführt 

werden”, sagt Karl Schwick von 

Reflex Nutrition. “Seine vorrangige 

Aufgabe im Körper ist es, Fettsäure 

zu den Zellen zu transportieren, wo 

sie als Energiequelle dienen. Eine 

Erhöhung der L-Carnitinmenge 

anhand von Ergänzungsmitteln 

bedeutet eine potenziell 

größere Nutzung von Fettsäuren 

als Energiequelle und eine 

unterstützende Wirkung bei der 

Gewichtsabnahme.” 


Gesunder Tausch im Supermarkt 

Tunen Sie Ihre Einkaufsliste und verlieren Sie Übergewicht – 

ohne dabei auf Geschmack zu verzichten 

Streichen Sie Käsedip 

Kaufen Sie Guacamole 

Beide haben viel Fett, jedoch sind die Fette in 

Guacamole gesünder und für den Körper für die 

Aufnahme verschiedener fettlöslicher Vitamine (z. B. 

Vitamin A und D) unentbehrlich. US-Forscher haben 

belegt, dass die Avocado (der Hauptbestandteil 

in Guacamole) lange satt macht, weil ihr hoher 

Anteil an Ölsäure vom Körper in das so genannte 

Oleoylethanolmid (OEA) umgewandelt wird, 

eine fettige Säure, die den Hunger fernhält. 

Streichen Sie normale Kartoffeln 

Kaufen Sie Süßkartoffeln 

Eine gebackene Süßkartoffel anstatt einer 

gewöhnlichen Kartoffel lässt Ihren Blutzuckerspiegel 

etwa 30 Prozent weniger ansteigen. Damit ist es 

unwahrscheinlicher, dass Sie nach einer Stunde 

wieder hungrig werden. Süßkartoffeln besitzen 

außerdem viel Vitamin A, das das Immunsystem 

stärkt, und die Antioxidantie Betacarotin, die das 

Cholesterin im Blut senkt und gut fürs Herz ist. 

Streichen Sie Fruchtjoghurt 

Kaufen Sie Griechischen Joghurt 

Griechischer Joghurt enthält etwa zweimal so viel 

muskelbildende Proteine wie normaler Joghurt und 

nur die Hälfte an Kohlenhydraten. Besser noch: Er 

ist fettarm und enthält keine Zuckerzusätze oder 

Süßungsmittel, die oft in Fruchtjoghurts verwendet 

werden. Auch sein glykämischer Index (GI) ist 

Streichen Sie Milchschokolade 

Kaufen Sie dunkle Schokolade 

Untersuchungen der Universität Glasgow haben 

ergeben, dass dunkle Schokolade viel mehr 

antioxidantische Eigenschaften besitzt als 

Milchschokolade. Sie schützt somit das Herz und 

die Arterien bedeutend besser vor oxidativen 

Schäden. Zusätzlich ist dunkle Schokolade voller 

Nährstoffe wie Tryptophan, Serotonin 

und Dopamin, die das Verlangen nach 

Essen unterdrücken, sowie Catechine, 

die den Stoffwechsel ankurbeln und 

Triglyceridwerte (gespeichertes 

Fett) reduzieren 

können. Kaufen Sie 

nur hochqualitative 

Schokolade mit einem 

hohen Kakaoanteil und 

vermeiden Sie billige, 

extrem zuckerhaltige 

Schokolade. 

niedrig, was bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel 

stabil und die Energie erhalten bleibt. Zusätzlich 

setzt er dem Verlangen nach Zucker ein Ende. 

Streichen Sie normalen Reis 

Kaufen Sie Naturreis 

Naturreis enthält dreimal mehr Ballaststoffe 

als normaler Reis, weshalb er Ihnen länger 

ein Sättigungsgefühl gibt und bei der 

Verdauung behilflich ist. Außerdem ist in 

Naturreis Magnesium enthalten, welches eine 

hervorragende Energiequelle ist, sowie Vitamin 

B6, das Ihren Stoffwechsel auf Touren bringt. 

Streichen Sie Cheddarkäse 

Kaufen Sie Hüttenkäse 

“Griechischer 

Joghurt enthält 

etwa zweimal so 

viel Proteine wie 

ein normaler 

Joghurt.” 

Füllen Sie Ihren 

Einkaufswagen mit 

Obst und Gemüse ... 

und dunkler 

Schokolade. 

Wissen EatFit 

Hüttenkäse hat nicht nur entscheidend weniger 

Kalorien und Fett als Cheddarkäse, er besitzt auch 

noch Kasein, ein Protein, das vom Körper nur 

langsam verdaut wird und lange Energie liefert. 

Eine Studie in den Niederlanden hat gezeigt, 

dass eine Diät mit viel Kasein zu einer Zunahme 

des Sättigungsgefühls und des Stoffwechsels 

führte – also zu einer besseren Fettverbrennung.

EatFit Wissen 

Streichen Sie Pflanzenöle 

Kaufen Sie Olivenöl 

Es ist nicht unbedingt bekannt, 

dass Öle bei der Gewichtsabnahme 

helfen können. Eine Studie, die 

im US-Journal Cell Metabolism 

erschienen ist, hat belegt, dass die 

hohe Menge an Ölsäure in Olivenöl 

vom Körper in OEA verwandelt 

wird, jene fettige Säure, die 

auch in Avocados vorkommt 

und den Appetit reduzieren 

kann. Außerdem können die 

einfach ungesättigten Fette in 

Olivenöl bei der Reduzierung des 

gespeicherten Fetts helfen und 

ein Sättigungsgefühl erzeugen. 

Streichen Sie Nuss 

-Nougat-Creme 

Kaufen Sie Erdnussbutter 

Erdnussbutter ist im Gegensatz zu Nuss- 

Nougat-Creme, dank des hohen Anteils einfach 

ungesättigten Fetts, unheimlich gesund, 

was bei der Gewichtsabnahme hilfreich sein 

kann. In einer Studie der US-amerikanischen 

Purdue Universität fand man heraus, dass das 

Essen von Erdnussbutter Sättigungsgefühle 

erzeugt und den Hunger bis zu zweieinhalb 

Stunden reduzieren kann, während der hohe 

Proteingehalt hervorragend bei der Bildung 

von Muskelmasse helfen kann. Es lohnt 

sich, etwas mehr Geld für Bio-Erdnussbutter 

auszugeben. In dieser sind alle guten Fette 

enthalten und es wird auf zusätzliche, 

eventuell hydrierte Fette verzichtet. 

abgegeben werden und das Energieniveau 

den ganzen Morgen oben halten. 

Streichen Sie Eiscreme 

Kaufen Sie “Frozen Yoghurt” 

Wenn Sie eine Schwäche für Pudding oder 

Milchprodukte haben, versuchen Sie es einmal 

mit so genannten “Frozen Yoghurts”. Sie sind 

eine gesunde Alternative zur Eiscreme, weil sie 

bedeutend weniger Fett und Kalorien besitzen. 

Außerdem sind sie eine gute Kalziumquelle, 

welches wichtig für gesunde Knochen ist. 

Stunden vor dem Besuch 

des Fitnessstudios Grüner 

Tee getrunken wird. 

Streichen 

Sie 

“Grüner Tee vor dem 

Workout kann bei der 

Fettverbrennung helfen.” 

Streichen Sie Schwarzen Tee 

Kaufen Sie Grünen Tee 

Grüner Tee verursacht ähnliche Zustände von 

Wachsamkeit wie Schwarzer Tee, obwohl 

er nur ein Drittel des Koffeins enthält. Er 

enthält hingegen aber eine bedeutend höhere 

Menge an Polyphenolen, Chemikalien mit 

potenten Antioxidantien, die bei der schnellen 

Regeneration der Muskeln behilflich sein 

können. Untersuchungen der Universität 

Birmingham haben gezeigt, dass dank der 

Wärmewirkung, den die Catechine im Körper 

produzieren, die Fettverbrennung um bis zu 

17 Prozent gesteigert werden kann, wenn 24 

Streichen Sie Kartoffelchips 

Kaufen Sie Popcorn 

Popcorn enthält nicht nur sehr viel weniger Natrium, Kalorien und 

gesättigtes Fett als Kartoffelchips, sondern als ein volles Korn ist 

es auch eine gute Ballaststoffquelle. Untersuchungen der 

Universität Pennsylvania haben ergeben, dass die hohe Menge 

an Polyphenolen in Popcorn das Herz schützen und das 

Krebsrisiko senken kann. Um einen noch größeren Nutzen 

zu bekommen, essen Sie es naturbelassen 

oder geben Sie ein bisschen Zimt hinzu. 

paniertes 

Kabeljaufilet 

Kaufen Sie Thunfischfilet 

Kabeljau an sich ist nicht ungesund. Wenn er 

jedoch paniert und in Pflanzenöl frittiert gekauft 

wird, steigt die Menge an gesättigten Fetten 

und Kalorien, die Sie verzehren, dramatisch an. 

Entscheiden Sie sich lieber für ein gegrilltes 

Stück Thunfischfilet. Das ist bei weitem 

gesünder. Thunfisch ist nicht nur reich an dem 

Mineral Selen, das das Abtöten von schädlichen 

und den Muskelwachstum behindernden 

freien Radikalen fördert. Er ist auch voller 

Proteine, die beim Muskelaufbau helfen. 

Streichen Sie Cornflakes 

Kaufen Sie Haferbrei 

Obwohl Cornflakes oft als gesund angepriesen 

werden, können sie – ganz im Gegenteil – eher 

ungesund sein, weil viele dieser Produkte 

Unmengen an Zucker beinhalten. Haferbrei 

hingegen ist eine exzellente Energiequelle 

für Ihre täglichen Aktivitäten, weil er 

große Mengen des muskelaufbauenden 

Proteins sowie füllende Ballaststoffe 

mit Vollkorn-Kohlenhydraten kombiniert 

liefert, die nur langsam in den Blutkreislauf 


Trainer 

Das Beste herausholen 

Tipp des Monats 

Kaffee 

als 

Treibstoff 

Wenn Sie sich eine Tasse Kaffee 

genehmigen, bevor Sie ins 

Fitnesscenter gehen, kann das 

helfen, die Muskeln und den 

Geist wachzurütteln. In einer 

Studie des Wissenschaftsjournals 

Medicine & Science in Sports & 

Exercise führten 15 Sportler eine 

Übungsreihe mit Beinheben und 

-beugen aus. Als sie vor dem 

Workout Kaffee zu sich genommen 

hatten, stieg der Energieumsatz im 

Vergleich um fünf bis acht Prozent. 

Inhalt 

86 Gastexperte 

Bauchmuskeln wie Eisen durch Pilates 

90 Must-Do-Move 

Umsetzen aus dem Hang 

93 12-Minuten-Workout 

Bauch-weg-Training ohne Geräte 

94 Home Workout 

Kämpfen Sie sich topfit 

96 Wissen 

Abspecken durch große Gewichte 

98 Bauchmuskeln 

Training für explosive Core-Power 

99 Personal Trainer 

Klettern - Mehr Technik als Muskelkraft 

103 Top-Workout 

4 Wochen zum kräftigen Oberkörper 


Trainer 

Gast-Experte 

ECHTE MÄNNER 

MACHEN PILATES 

Lassen Sie das Ego und die schweren 

Hanteln vor der Tür, und machen Sie ein 

Workout, mit dem Sie eine eisenharte 

Core-Muskulatur bekommen. 

Trainer des Monats 

David Higgins 

Higgins arbeitet seit acht 

Jahren als Trainer und 

ist Mitbegründer des 

dynamischen Pilatessystems 

TenPilates. 

„Werden Sie mit Pilates 

weniger 

verletzungsanfällig, und 

stemmen Sie größere 

Gewichte.“ 

Wir wissen, dass der bloße Gedanke 

an ein Pilates-Workout bei vielen 

Männern Unbehagen auslöst. 

Schließlich kennt man diese 

Methode sonst nur von weiblichen Stars, die 

dann von ihrer „Aura“ schwafeln. Trotz dieses 

Vorurteils lohnt es sich aber, einige Übungen im 

Pilatesstil ins Training zu integrieren, um weniger 

verletzungsanfällig zu werden und größere 

Gewichte stemmen zu können. Um den zu 

erwartenden üblichen skeptischen Bemerkungen 

gleich vorzubauen, wollen wir für Sie die 

wichtigsten Ausreden widerlegen. 

Mit Pilates kann ich weder Volumen 

noch Kraft aufbauen 

Vollkommen falsch. Mit Pilates trainieren Sie 

sich eine stählerne Core-Muskulatur an. Der 

Gasttrainer des Monats, David Higgins, ergänzt: 

„In Studien hat sich gezeigt, dass man mit einer 

starken Core-Muskulatur bei Ganzkörperübungen 

wesentlich größere Gewichte heben kann.“ 

Übungen ohne Gewichte sind zu 

einfach 

Von wegen. „Auch, wenn es nicht so aussieht: 

Die Übungen sind richtig schwer“, sagt Higgins. 

„Man braucht keine großen Gewichte, um die 

Stützmuskulatur anzusprechen. Wenn man diese 

Muskulatur zu stark beansprucht, übernehmen 

größere Muskelgruppen die ganze Arbeit, und 

die Übung wird nicht mehr korrekt ausgeführt.“ 

Kein Mann, der etwas auf sich hält, 

macht Pilates 

Sagen Sie das einmal dem englischen Profi- 

Rugbystar Ugo Monye, dem das Training über 

eine äußerst schmerzhafte Rückenverletzung 

hinweghalf. „Viele Rugbyspieler und andere 

Sportler nutzen Pilates zur Vorbeugung gegen 

Verletzungen“, meint Higgins. „Wenn der Körper 

richtig arbeitet, ist man bei der Einwirkung 

externer Kräfte wie etwa eines Tacklings stärker. 

Man kann die Balance besser halten und wird 

weniger verletzungsanfällig.“ 

Was ist Pilates? 

„Im Körper eines jeden Menschen 

gibt es unausgeglichene Punkte, 

die Verletzungen oder ineffiziente 

Bewegungen bedingen können. 

Dynamisches Pilates konzentriert 

sich darauf, das Knochen-Muskel- 

Skelett auszugleichen.“ 

Tipps zum Einsatz 

der Übungen 

Sie können alle sechs Übungen 

zusammen ausführen, oder 

einfach zwei Übungen an Ihr 

normales Workout anhängen. 

Machen Sie zwei Minuten 

lang so viele Wiederholungen 

wie möglich. Machen Sie 

danach eine Minute Pause. 


Trainer 

Gast-Experte 

1 Hüftheben 

Diese Übung spricht alle großen myofaszialen Muskel- und 

Bindegewebsgruppen des Körpers an, die bei komplexen Bewegungsabläufen 

zusammenwirken. Das Hüftheben spricht die Po-, Oberschenkel- und 

Rückenmuskulatur sowie die Hüftbeuger und die schräge Bauchmuskulatur 

an. Die Übung fördert das Lungenvolumen und kräftigt den Hüft- und 

Lendenkomplex. Das Anheben der Fersen auf Stufe 2 erhöht den 

Schwierigkeitsgrad, und wenn Sie ein Bein nach oben heben, haben Sie eine 

Übung mit einer offenen Kette, bei der sich das Bein frei bewegen kann. 

Stufe 1 Hüftheben 

Stufe 1, 2 

oder 3? 

Wählen Sie bei jeder 

Übung eine Stufe, 

die Ihrem Fitnessgrad 

entspricht. 

> Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und setzen Sie die Füße flach auf. Legen Sie die Arme an der 

Körperseite mit nach oben weisenden Handflächen ab. Somit stellen Sie sicher, dass die Arme den Körper nicht 

stabilisieren können. Schieben Sie die Hüfte nach oben, bis der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade 

Linie bildet. 

Stufe 2 Hüftheben mit Fersenheben 

> Nehmen Sie eine 

Ferse vom Boden, und 

heben Sie dann die 

Hüfte an. 

2 Vierfüßler 

Durch den Vierfüßlerstand werden der obere Rücken, der Nacken und 

die Schultern trainiert. Dies ist somit eine effektive Haltungsübung für alle 

Menschen, die jeden Tag am Schreibtisch sitzen. Die Bewegung fördert 

eine natürliche Ausrichtung der Wirbelsäule. Die Beinstreckung auf Stufe 

2 macht die Übung einige Sekunden lang zu einer halb geöffneten Kette. 

Durch 2das Anheben eines Arms und des gegenüberliegenden Beins 

schließlich kommen zur Stabilisierung die Muskeln von der Schulter bis 

zum gegenüberliegenden Knie zum Einsatz. 

Stufe 1 Vierfüßler mit Beinstreckung 

Stufe 2 Vierfüßler mit Beinheben 

> Gehen Sie auf 

alle Viere. Die 

Knie befinden sich 

unterhalb der Hüfte 

und die Hände 

unterhalb der 

Schultern. Halten Sie 

den Nacken und die 

Wirbelsäule gerade. 

Spannen Sie die 

Bauchmuskulatur 

an, und atmen Sie 

normal weiter. 

Schieben Sie dann 

ein Bein am Boden 

nach hinten heraus. 

Ziehen Sie es dann 

wieder zurück in die 

Ausgangsposition. 

> Schieben Sie 

das Bein wie 

oben beschrieben 

heraus und heben 

es dann an. 

Stufe 3 Einbeiniges Hüftheben 

Stufe 3 Vierfüßler mit Arm- und Beinheben 

> Heben Sie 

gleichzeitig 

einen Arm und 

das Bein der 

Gegenseite, ohne 

die Wirbelsäule zu 

bewegen oder die 

Hüfte kippen zu 

lassen. 

> Heben Sie ein Bein vom Boden und strecken Sie es. Heben Sie dann die Hüfte. 


Trainer 

Gast-Experte 

3 Stützhaltung 

Bei den meisten Menschen verschiebt sich die Hüfte aus ihrer normalen 

Haltung heraus, wenn die Knie angehoben werden. Oft sinkt auch der Kopf ab, 

während die Schultern zusammensacken. Es ist daher wichtig, sich auf eine 

gute Haltung zu konzentrieren und die Kontrolle über den Lendenbereich zu 

behalten. Die erweiterte Variante auf Stufe 2 beinhaltet eine Streckung nach 

vorn. Hierdurch muss der Oberkörper mithilfe des Latissimus, des vorderen 

Sägemuskels und der Schultern stabilisiert werden. Durch den zusätzlichen 

Liegestütz werden auch Trizeps und Brustmuskulatur mit angesprochen. 

Stufe 1 Stützhaltung mit Knieheben 

> Gehen Sie in den 

Vierfüßler. Die Hände 

sind etwas vor den 

Schultern aufgesetzt, 

und die Wirbelsäule 

ist gerade. Heben Sie 

die Knie an, sodass 

sie einige Zentimeter 

vom Boden entfernt 

sind, und halten Sie die 

Position. 

4 Ausfallschritt nach hinten 

Beginnen Sie die geschlossene Übungskette, indem Sie den rechten Fuß etwas 

nach hinten nehmen und auf den Zehenspitzen aufsetzen. Hierdurch werden die 

gewünschten Muskeln der rechten Körperhälfte auf die Übung vorbereitet. Wenn Sie 

nämlich ins Wanken geraten, werden Sie so viele Muskeln wie möglich anspannen, 

und nicht nur die Gruppen, die Sie anvisieren möchten. Für die Variante auf Stufe 2 

müssen 2Sie Position und Bewegungen des Körpers spüren und kontrollieren können 

(diese Fähigkeit wird auch als „Propriozeption“ bezeichnet). Die Übung der Stufe 3 

beansprucht die Muskeln über ein größeres Bewegungsausmaß hinweg. 

Stufe 1 Ausfallschritt mit Vorbereitung 

> Setzen Sie einen Fuß 

hinter sich mit den 

Zehenspitzen auf den 

Boden. Halten sie den 

Oberkörper aufrecht 

und machen einen 

kleinen Schritt nach 

hinten, bis beide Knie 

um 90 Grad gebeugt 

sind. 

Stufe 2 Stützhaltung mit Brett 

> Beginnen Sie die 

Übung wie auf Stufe 1. 

Setzen Sie die Hände 

aber noch etwas 

weiter vorn auf, und 

strecken Sie in der 

Endposition die Arme 

und Beine zum Brett 

durch. 

Stufe 2 Ausfallschritt rückwärts 

> Nehmen Sie die 

Füße schulterbreit 

auseinander. Machen 

Sie einen großen 

Schritt nach hinten. 

Halten sie den 

Oberkörper aufrecht, 

und gehen Sie nach 

unten, bis beide Knie 

um 90 Grad gebeugt 

sind. 

Stufe 3 Stützhaltung mit Liegestütz 

> Beginnen Sie die 

Übung wie auf Stufe 

2, und machen Sie 

dann einen Liegestütz. 

Stufe 3 Ausfallschritt rückwärts und vorwärts 

> Machen Sie einen 

Ausfallschritt nach 

hinten. Statt in die 

Ausgangsposition 

zurückzukehren, 

machen Sie nun aber 

einen großen Schritt 

nach vorn und gehen 

nach unten, sodass 

beide Knie um 90 Grad 

gebeugt sind. 


5 Skating 

Bei der halben Kniebeuge wird zunächst die rechte Körperhälfte mit der Pomuskulatur, 

den Schenkelstreckern und der hinteren Oberschenkelmuskulatur aktiviert. Durch 

das seitliche Verschieben des Fußes auf Stufe 2 sprechen Sie zusätzlich den mittleren 

Gesäßmuskel an. Wenn der Muskel schwach ausgebildet ist, kann dies den Effekt 

haben, dass sich im Alltag Ihr Becken nach vorne neigt, wodurch die Lendenwirbelsäule 

überlastet wird. Dies kann zu Verletzungen und Verschiebungen der Bandscheiben 

führen. Durch das Aufsetzen der Zehen beim Seitschritt wird die Kette geöffnet. 

Hierbei werden weitere Stützmuskeln und Teile der Pomuskulatur angesprochen. 

Stufe 1 Halbe Kniebeuge 

6 Seitstütz 

Es ist wichtig, dass Sie den oberen Rücken und den Nacken gerade 

und in einer Linie mit dem Körper halten. Viele Menschen ziehen 

automatisch die Schultern nach oben oder machen einen Buckel, was zu 

einer schlechten Haltung beiträgt. Durch das Anheben des Beins wird 

die schräge Bauchmuskulatur stärker beansprucht. Auch das Halten 

der 2Balance wird schwieriger. Die auf Stufe 3 gezeigte Drehung fordert 

die schräge Bauchmuskulatur und den Schultergürtel auf dynamische 

Art, da sich der Körper in der Bewegung stabilisieren muss. 

Stufe 1 Seitstütz 

> Nehmen Sie die 

Füße schulterbreit 

auseinander. Halten 

Sie die Wirbelsäule 

gerade, gehen Sie in 

die halbe Kniebeuge 

und halten diese 

Position. 

Stufe 2 Skating mit Seitschritt 

> Setzen Sie den Ellbogen unterhalb der Schulter am Boden auf, und achten Sie darauf, 

dass der Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. 

Stufe 2 Seitstütz mit Beinheben 

> Gehen Sie in die 

halbe Kniebeuge. 

Halten Sie den 

Oberkörper ruhig, und 

schieben Sie einen Fuß 

seitlich nach außen 

und wieder zurück in 

die Ausgangsposition. 

Stufe 3 Skating mit Zehen Aufsetzen 

> Gehen Sie anfangs in den Seitstütz. Heben Sie das obere Bein und den oberen Arm, und zählen Sie bis drei, 

während Sie diese Position halten. Senken Sie Arm und Bein dann wieder ab und wiederholen die Übung. 

Stufe 3 Hoher Seitstütz mit Drehung 

> Gehen Sie in die 

halbe Kniebeuge. 


Oberkörper ruhig und 

heben ein Bein seitlich 

nach außen. Berühren 

Sie mit den Zehen den 

Boden und führen das 

Bein wieder zurück in 

die Ausgangsposition. 

> Gehen Sie anfangs in den hohen Seitstütz. Drehen Sie dann die Körpervorderseite zum 

Boden und heben das Gesäß an, sodass der Körper ein „V“ bildet. 


Trainer 

Must-Do Move 

Umsetzen aus 

dem Hang 

Bauen Sie mit dieser Monsterübung 

Kraft und Masse auf. 

„Das Umsetzen aus dem 

Hang ist eine hervorragende ZIELBEREICH 

Ganzkörperübung, mit 

der Sie Kraft und Dynamik 

entwickeln können, weil die 

Bewegung schnell ausgeführt 

werden muss, wenn Sie das 

Gewicht vom Boden zu den 

Schultern heben“, sagt Neil 

Odell, Personal Trainer und 

Gründer der Fitnessmarke Gesamter Körper 

Fit For My Day. „Deswegen 

ist dies eine fantastische 

Übung für alle, die für 

den Sport Dynamik aufbauen und ihre Leistung 

bei anderen großen Bewegungen wie etwa den 

Kniebeugen und dem Kreuzheben steigern wollen. 

Wenn das Fitnessniveau stagniert und man wieder 

neue Anregungen braucht, ist das Umsetzen 

aus dem Hang auch als neues Input geeignet. 

Da diese Übung das Herz dazu bringt, schneller 

zu pumpen, ist sie auch eine hervorragende 

Methode zur Steigerung des Stoffwechsels, 

damit der Sportler mehr Fett verbrennt.“ 

So wird’s gemacht 

Nehmen Sie die Füße hüftbreit 

auseinander. Die Scheinbeine berühren 

die Stange. 

Gehen Sie in die Kniebeuge und 

behalten Sie dabei die natürliche 

Krümmung der Wirbelsäule im Rücken 

bei. Greifen Sie die Stange außerhalb der 

Beine. 

Stemmen Sie die Fersen in den Boden 

und strecken die Beine. 

Wenn sich die Stange auf Höhe Ihrer 

Oberschenkel befindet, nehmen Sie den 

Schwung mit, verlagern Sie dabei das 

Gewicht auf die Zehenspitzen und ziehen 

die Schultern schnell und dynamisch 

nach oben, um die Stange nach oben zu 

bringen. 

Beugen Sie in der Aufwärtsbewegung 

der Stange erneut leicht die Knie und 

setzen Sie die Stange um, indem Sie die 

Hände nach hinten klappen. Am Ende liegt 

die Stange auf den Schultern auf. 

Flüssiges Tempo 

„Das Umsetzen aus dem Hang 

muss vom Beginn bis zum Ende 

der Bewegung flüssig durchgezogen 

werden“, sagt Odell. „Dadurch 

arbeiten alle wichtigen Muskelgruppen 

beim Gewichtheben 

zusammen, und Sie können 

größere Gewichte bewegen, was 

wiederum zu besseren Ergebnissen 

führt.“ 


Drei weitere Übungen zur Verbesserung des Umsetzens aus dem Hang 

Kniebeuge mit Wadenheben 

Gedrehter Ausfallschritt mit Hantel 

Diese Bewegung ist 

ausgezeichnet, um den 

ersten Teil des Umsetzens 

aus dem Hang zu üben und 

die Dynamik zu entwickeln, 

die anfangs benötigt wird. 


Gehen Sie in die Kniebeuge. 

Die Knie sollten sich oberhalb 

der Zehen befinden, während 

der Rücken gerade bleibt und der 

Brustkorb geöffnet ist. 

Drücken Sie sich aus den 

Fersen heraus nach oben, 

bevor Sie die Hüfte nach vorne 

schieben. 

Kommen Sie auf die 

Fußspitzen, während Sie die 

Beine strecken. 

Halten Sie die Core-Muskulatur 

die ganze Zeit über angespannt. 

Ohne starke Core-Muskulatur können 

Sie die Kraft nicht effektiv vom Unterauf 

den Oberkörper übertragen. Diese 

Bewegung konzentriert sich daher neben 

der Koordination auf die Stärke dieser 

Muskelgruppe. 


Nehmen Sie eine Hantel und halten diese mit 

beiden Händen über dem Kopf fest. 

Machen Sie einen Schritt nach vorn und kommen 

Sie nach unten, bis Ihre Knie um 90 Grad gebeugt 

sind. Halten Sie dabei den Oberkörper aufrecht. 

Während Sie nach unten kommen, lassen Sie das 

Gewicht nun schräg vor dem Bein absinken, das die 

Bewegung führt. Drücken Sie sich dann mit dem 

vorderen Fuß wieder ab, um in die Startposition 

zurückzugelangen. 

Diagonales Kurzhantel-Heben 

Mit dieser Übung trainieren Sie den Körper 

für den zweiten Teil des Umsetzens, also 

für den Teil, der den meisten Leuten 

schwerer fällt. Die Bewegung fordert die 

Kraftübertragung vom Unter- auf den 

Oberkörper heraus. Durch die Verwendung 

der Hanteln wird die Übung besser 

kontrollierbar. Daneben fördert dies natürlich 

auch die an der Langhantel nötigen Bereiche 

Kraft und Koordination. 


Setzen Sie einen Fuß weit vor den anderen, und 

halten Sie vor dem vorderen Fuß eine Hantel fest. 

Schieben Sie sich aus der Hüfte heraus nach 

oben, während Sie die Schultern anheben, 

um dadurch die Kurzhantel auf 

Schulterhöhe zu bringen. 


Lasst sie brennen 

12-Minuten Workout 

Trainer 

ZIEL 

Starten Sie mit diesem kalorienfeindlichen Workout ohne Geräte eine Offensive auf 

den Bierbauch. 

START 

Niveau: Anfänger 

Ausrüstung: keine 

Wärmen Sie sich durch 3 Minuten 

Lauftraining auf der Stelle und dynamische 

Dehnübungen auf. 

Führen Sie die Übungen 1 bis 6 bei jedem 

Durchlauf in der vorgegebenen Reihenfolge 

und ohne Pause aus. 

Lassen sie zwischen den Durchläufen je 1 

Minute Pause. Machen Sie 3 Durchläufe. 

1 Kniebeuge 

Wiederholungen: 10 

2 Liegestütz 


Ihr gesamter 

Körper 

4 Aufrichten über die Seite 


(bei jeder Wiederholung Seitenwechsel) 

3 Hampelmann 

Zeit: 1 Minute 

5 Seitlicher Ausfallschritt 

Wiederholungen: 10 (bei jeder 

Wiederholung Seitenwechsel) 

6 Hampelmann 

Zeit: 1 Minute 

Fitnessnotiz 

Wählen Sie ein Tempo, 

das Ihrem Fitnessniveau 

entspricht und 

es Ihnen erlaubt, alle 

Wiederholungen oder 

Zeitvorgaben ohne 

Pause zu erfüllen. 

ENDE 

PERFEKTE FORM 

1 Kniebeuge mit 

angehobenen Armen 

Führen Sie die Finger an die Seite des 

Kopfes und gehen in die Kniebeuge, bis 

Ihre Oberschenkel parallel zum Boden 

verlaufen. Achten Sie darauf, dass die 

Knie auf die Zehen ausgerichtet sind 

und sie den Rücken aufrecht halten. 

2 Liegestütze 

Die Hände sitzen unterhalb der Ellbogen 

am Boden auf. Achten Sie beim Absinken 

darauf, dass sich die Ellbogen nahe an 

den Körperflanken befinden und der 

Körper gerade ist. Gehen Sie so weit nach 

unten, bis zwischen Brustkorb und Boden 

nur noch eine Faust passen würde. 

3 Hampelmann 

Springen Sie mit beiden Füßen 

links und rechts nach außen und 

schwingen gleichzeitig die Arme 

kreisförmig nach oben. Kehren Sie 

dann die Bewegung dynamisch 

um. Wiederholen Sie die Übung 1 

Minute lang. 

4 Aufrichten über die Seite 

Legen Sie sich auf den Boden und heben 

einen Arm nach oben. Beugen Sie dann das 

Knie auf der Seite des angehobenen Armes, 

stellen den Fuß am Boden ab und stützen 

sich auf den Ellbogen der Gegenseite auf. 

Heben Sie den Oberkörper vom Boden und 

setzen das untere Knie auf. Heben Sie den 

Oberkörper weiter an, und stehen Sie auf. 

5 Seitlicher Ausfallschritt 

Machen Sie einen weiten Seitschritt und 

beugen das Knie des Beins, das die Bewegung 

führt. Achten Sie darauf, dass sich das Knie in 

der Endposition oberhalb des Fußes befindet 

und das passive Bein gerade bleibt. Strecken 

Sie beim Absinken die Arme, um mit den 

Händen den Fuß zu berühren. 


Trainer 

Home Workout 

ZIEL 

Ihr gesamter 

Körper 

START 

1 Kurzhantel-Liegestütz 

mit Rudern 

Gehen Sie auf zwei Kurzhanteln 

in die Stützhaltung. Gehen Sie 

in den Liegestütz und kommen 

wieder nach oben. Führen Sie 

dann nacheinander die Hanteln 

mit einer Ruderbewegung 

seitlich am Körper nach oben. 

König des Rings 

Greifen Sie die lästigen überflüssigen Pfunde 

an und steigen mit diesem auf Boxübungen 

aufgebauten Training als Sieger aus dem Ring. 

Wenn Sie bisher nicht in der Lage 

waren, die überflüssigen Pfunde in 

der Körpermitte loszuwerden, wird es 

Zeit für eine neue Herangehensweise. 

Das heißt nicht, dass Sie länger 

trainieren oder neumodische Geräte 

verwenden sollen. Versuchen Sie 

es einfach einmal mit diesem auf 

dem Boxsport aufgebauten Workout, 

das Sie in verschiedener Hinsicht 

weiterbringt. Da es sich hierbei um 

ein Zirkeltraining handelt, werden 

sowohl die Intensität als auch der 

Effekt auf die Kalorienverbrennung 

hoch sein. Ein Kampfsport-Training 

hilft auch bei der Konzentration, weil 

So wird’s 

gemacht 

Anfänger 

man sich dabei vorstellen kann, man 

hätte es mit einem echten Gegner 

zu tun. Die neuen Bewegungen 

und der ungewöhnliche Aufbau 

mit Schattenboxen zwischen den 

einzelnen Stationen wirken sowohl 

auf den Geist als auch die Muskeln 

stimulierend. Sie können also nur 

gewinnen! 

Folgen Sie den folgenden 

Übungsanleitungen, um das 

Trainingsniveau zu finden, das am 

besten für Sie geeignet ist. Wenn 

Sie feststellen, dass das gewählte 

Workout zu einfach ist, machen Sie 

mit der nächsten Stufe weiter. 

Mittelstufe 

Fortgeschrittene 

Welche Gewichte 

brauche ich? 

Verwenden Sie ein 

Gewicht, mit dem Sie 

die vorgegebene Zeit 

absolvieren können, 

ohne anzuhalten. 

ENDE 

6 

Crunch mit 

Aufwärtsschlag 

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den 

Boden und halten die Hanteln auf Brusthöhe 

fest. Machen Sie einen Crunch und führen mit 

einer der Kurzhanteln einen Aufwärtsschlag aus. 

Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. 

TUES 

Wie viele Einheiten soll 

ich pro Woche einplanen? 

3 3-4 4 

Wie lange dauert eine 

Einheit? 

13 

Min. 

27 

Min. 

41 

Min. 

Wie viele Durchläufe soll 

ich pro Einheit machen? 

2 3 4 

Wie lange soll ich die 

einzelnen Übungen 

machen? 

Wie viel Pause brauche 

ich zwischen den 

Durchläufen? 

30 Sek. 45 Sek. 1 Min. 

1 Min. 2 Min. 90 Sek. 

Beim Zirkeltraining 

geht es darum, alle 

Übungen ohne Pause 

in der angegebenen 

Reihenfolge 

durchzuführen. 


2 Ausfallschritt 

mit Bizeps-Curl 

Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorn, 

bis beide Knie um 90 Grad gebeugt sind, 

und führen Sie gleichzeitig die Hanteln 

mit einer Curl-Bewegung zum Brustkorb. 

3 Vorbeuge 

Setzen Sie die Hände auf, lassen Sie die 

Hüfte nach unten kippen und halten den 

Brustkorb mit gestreckten Armen aufrecht. 

Verlagern Sie das Gewicht auf die Hände, 

und springen Sie mit den Füßen nach 

vorn, um wieder nach oben in den Stand 

zu kommen. Diese Abfolge zählt als eine 

Wiederholung. 

Schattenboxen 

Zeit: 30 Sekunden 

Machen Sie zwischen den Übungen 

Schlagkombinationen aus Jabs, Crosses 

und Haken. Stellen Sie sich vor, gegen 

einen echten Gegner zu kämpfen. 

Achten Sie auf gute Beinarbeit und 

versuchen Sie, aus dem Schlagradius 

Ihres Gegners heraus zu bleiben. 

4 Kurzhantel- 

Haken 

Halten Sie die Hanteln an der Körperseite 

fest, und führen Sie wechselseitig 

Hakenschläge aus. 

5 

Seitsprünge mit 

halber Kniebeuge 

Springen Sie zwei Mal zur Seite und berühren dann 

in der halben Kniebeuge den Boden. Wiederholen 

Sie die Übung auf der anderen Seite. 


Trainer 

Wissen 

Stemmen Sie 

das Fett weg 

Wollen Sie ernsthaft 

Fett abbauen? 

Vergessen Sie das 

Cardio-Training 

und legen größere 

Gewichte auf. 


FETT 

Was ist wohl besser 

geeignet, wenn man 

den Schwimmreifen um 

den Bauch loswerden 

will: Ausdauernde, 

langsame Herz- 

Kreislauf-Übungen oder weniger Fettzufuhr 

über die Ernährung? Die Antwort lautet: 

keins von beiden! Dennoch sind dies 

immer die ersten beiden Maßnahmen, 

zu denen die Leute greifen, wenn sie 

abnehmen möchten. Die beste Methode 

heißt Gewichte stemmen. Vergessen 

Sie alles, was man Ihnen bisher übers 

Training im „Fettverbrennungsbereich“ 

gesagt hat und geben noch heute 

den Kalorien richtig Feuer. 

Mythen 

Wenn Sie schon viele Stunden damit 

verbracht haben, durch den nahe 

gelegenen Park zu joggen, um Ihr Gewicht 

günstiger zu verteilen, schlagen Sie sich 

die Sache wieder aus dem Kopf. „Viele 

Menschen glauben noch immer, dass 

ausgedehnte und langsam ausgeführte 

Herz-Kreislauf-Einheiten im sogenannten 

„Fettverbrennungsbereich“ 

die beste Art seien, 

abzunehmen. Aber das ist 

ein Mythos“, sagt Personal 

Trainer Gavin Walsh. „Beim Training 

mit niedriger Intensität werden in der 

Tat Fettreserven als Treibstoff angezapft. 

Viele Kalorien werden dabei aber nicht 

verbrannt. Hierfür ist es weitaus effektiver, 

hart und schnell zu trainieren.“ 

Es gibt aber auch noch andere Gründe, 

das Training umzustellen. „Wenn Sie viel 

Cardio-Training machen, fängt Ihr Körper 

unter Umständen an, Muskelgewebe 

abzubauen und in Energie umzuwandeln“, 

Überblick 

> Gewichtstraining 

ist zum Abnehmen 

besser geeignet als 

langsame 

Cardio-Einheiten, 

weil der Körper 

auch Stunden nach 

dem Training noch 

Kalorien verbrennt. 

> Intensives 

Intervalltraining ist 

auch eine gute 

Art, Kalorien zu 

verbrennen – 

vor allem für 

Sportler, die noch 

nie mit Gewichten 

trainiert haben. 

> Durch 

Ruhepausen von 45 

Sekunden 

verstärken Sie den 

Trainingseffekt. 

sagt Personal Trainer Sion Colenso. 

Die gute Nachricht ist also: Wenn 

Sie abnehmen wollen, dürfen die 

Trainingseinheiten um Einiges kürzer 

werden. Die schlechte Nachricht: Das Workout 

muss auch weitaus härter werden und sich auf 

das Stemmen von Gewichten konzentrieren. 

Sauerstoffschuld 

Es gibt eine ganze Reihe von Gründen, 

warum das Gewichtstraining zur 

Fettverbrennung effektiver ist als langsamer 

Dauerlauf. Nach hartem Gewichtstraining 

besteht in den Muskeln eine Sauerstoffschuld, 

die wieder beglichen werden muss. Der 

Vorgang wird als Nachbrennwert (EPOC) 

bezeichnet und ist durch einen erhöhten 

Energieverbrauch gekennzeichnet. 

In dieser Regenerationsphase werden 

die Fettreserven abgebaut, und die freien 

Fettsäuren gehen in den Blutkreislauf über, 

wo sie zu Energie umgesetzt werden. 

Wenn Sie Gewichte heben, verursachen 

Sie zudem kleine Risse im Muskelgewebe, 

die repariert werden müssen. 

„Je mehr Muskelschäden Sie verursachen, 

umso größer ist der Reparaturaufwand. 


„Je stärker Sie die Muskeln 

überlasten, umso mehr 

Kalorien verbrennen Sie.“ 

Hierdurch steigt wiederum der Grundumsatz, 

und Sie verbrennen auf Dauer mehr Kalorien“, 

erklärt Personal Trainer Robert Bray. 

„Ein Lauf ohne Temposteigerungen bewirkt bis 

etwa 30 Minuten nach dem Training einen erhöhten 

Energieverbrauch. Beim Gewichtstraining kann 

dieser Effekt bis zu 48 Stunden lang andauern, 

wodurch der Kalorienumsatz weitaus größer wird.“ 

Ein weiterer Vorteil: Durch das Gewichtstraining 

erhöhen Sie den Anteil magerer Muskelmasse. 

„Muskeln sind aktives Gewebe, das Kalorien 

verbrennt“, so Colenso. „Das bedeutet: Wenn 

Sie Muskelmasse aufbauen, ist sogar im 

Ruhezustand die Stoffwechselrate erhöht, 

und der Körper verbrennt mehr Kalorien.“ 

Intensität 

Wollen Sie das Herz-Kreislauf-Training endgültig 

aufgeben? Nicht so voreilig. Obwohl Sie durch 

Gewichte mehr Kalorien verbrennen als beim 

langsamen Cardio-Training, hat das intensive 

Intervalltraining durchaus seine Daseinsberechtigung, 

wenn es ums Abnehmen geht. Das gilt vor allem für 

Sportler, die noch nie mit Gewichten trainiert haben. 

Warum? Weil Neulinge noch nicht in der Lage sind, 

die Muskeln ausreichend zu belasten, um genügend 

Mikrorisse in den Muskelfasern zu erzeugen. 

„Je mehr Erfahrung Sie haben, umso ausgiebiger 

können Sie den Muskel überlasten. Wenn Sie 

aber das Muskelgewebe nicht so stark belasten 

können, wie es nötig wäre, um die Fettreserven 

zu Energie umzuwandeln, müssen Sie das 

Gewichtstraining mit intensivem Intervalltraining 

ergänzen“, sagt Personal Trainer Jeff Willoughby. 

Es stellt sich die Frage, weshalb Intervalleinheiten 

die einzige Form des Cardio-Trainings sind, wenn 

man Fett verbrennen will. Walsh erklärt den Prozess: 

„Durch das intensive Intervalltraining wird in 

den Muskeln ebenfalls eine Sauerstoffschuld 

erzeugt, welche den Stoffwechsel antreibt.“ 

Und es gibt noch einen Grund. „Ein Nebenprodukt 

des intensiven Intervalltrainings ist das Laktat. Das 

Salz der Milchsäure wird bei Intervalleinheiten in den 

Muskeln hergestellt“, so Willoughby. „Die Verbindung 

zerstört das weibliche Geschlechtshormon 

Östrogen, das für Fettablagerungen um die Taille 

verantwortlich ist. Je weniger Östrogen durch 

den Körper zirkuliert, je weniger 

Fett lagert sich an den 

Hüften und 

am Hintern ab.“ 

Mit diesem Workout 

kriegen Sie Ihr Fett weg 

Muskelversagen 

Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie bis 

zum Muskelversagen trainieren und dürfen 

zwischen den Sätzen nur sehr kurze Pausen 

einplanen. Hierdurch sorgen Sie für eine 

maximale Belastung des Muskelgewebes. 

„Wenn Sie als Mann abnehmen wollen, 

besteht einer der größten Fehler darin, nicht 

bis zum Muskelversagen zu trainieren“, sagt 

Willoughby. „Wenn Sie mit Leichtigkeit drei 

Sätze mit zehn Wiederholungen schaffen, ist die 

Sauerstoffschuld am Ende nicht groß genug, und 

Sie verbrennen keine zusätzlichen Kalorien. Führen 

Sie stattdessen Supersätze aus, mit denen Sie 

Wissen Knowledge Trainer 

verschiedene Muskelgruppen ansprechen. Auf diese 

Art können Sie die Intensität des Trainings steigern.“ 

Zusammengefasst: Stemmen Sie Gewichte, bis die 

Muskeln wirklich keine einzige Wiederholung mehr 

schaffen. Pausieren Sie dann 45 Sekunden lang, bevor 

Sie mit dem nächsten Satz anfangen. Die kurze Pause 

bewirkt, dass Sie nach jedem Satz etwas mit dem Gewicht 

heruntergehen müssen. Das ist ganz normal. Scheuen Sie 

sich nicht, bei Bedarf leichtere Hanteln zu verwenden. 

„Das mag zuerst etwas an Ihrem Selbstbewusstsein nagen, 

aber auf lange Sicht lohnt es sich“, meint Willoughby. 

Ganzkörperübungen 

Manche Übungen sind für die 

Fettverbrennung weitaus 

effektiver als andere. „Wenn Sie 

abnehmen möchten, empfehle 

ich ein Programm aus 

Ganzkörperübungen“, so Walsh. 

„Sagen wir einmal, Sie 

machen drei Supersätze 

mit Kniebeugen und 

Klimmzügen, wobei Sie 

sich zwischen den Sätzen je 

45 Sekunden lang erholen. 

Nach dieser harten Übung 

werden Sie richtig platt sein. 

Vergleichen Sie diese Übungsabfolge einmal mit 

Latzug-Sätzen, zwischen denen Sie sich jeweils drei 

Minuten lang bei einem Energydrink erholen.“ 

Für die meisten Ganzkörperübungen sind freie 

Gewichte wie Kurz- und Langhanteln nötig. Sie sollten 

aber auch die Maschinen nicht ganz vergessen. 

„Wenn es Ihr Ziel ist, nicht nur Muskeln aufzubauen, 

sondern sie auch richtig zur Geltung zu bringen, sind 

Maschinen unter Umständen sogar die klügere Wahl. 

Dies gilt vor allem dann, wenn Sie noch nie Krafttraining 

gemacht haben“, sagt Willoughby. „An den Maschinen 

müssen Sie nicht gleichzeitig auf die Balance achten. 

Sie können also größere Gewichte auflegen, um mehr 

Minirisse in den Muskeln zu verursachen. Wenn Sie 

bereits etwas mehr Erfahrung haben, können Sie die 

Einheit mit freien Gewichten beginnen, bevor Sie 

Ihren Muskeln an der Maschine den Rest geben.“ 

Führen Sie jeden Supersatz 3 Mal durch, und machen Sie zwischen den einzelnen Sätzen je 45 

Sekunden Pause. Zielvorgabe sind 8 bis 10 Wiederholungen. 

Supersatz 1 

Supersatz Superset One 2 Supersatz 3 

Kniebeuge 

Spannen Sie die 


an und gehen in 

die Knie, sodass die 

Oberschenkel 

horizontal zum 

Boden verlaufen. 

Klimmzug 

Spannen Sie in der 

oberen Position 

den Bizeps an, und 

lassen Sie den 

Körper ohne 

Schwung wieder 

absinken. 

Bankdrücken 

Setzen Sie die Füße 

auf dem Boden auf, 

und behalten Sie beim 

Drücken die natürliche 

Krümmung in der 

Wirbelsäule bei. 

Vornübergebeugtes 

Rudern 

Beugen Sie sich aus der 

Hüfte und nicht aus der 

Taille heraus. Ziehen Sie 

die Stange zum 

Brustbein und pressen 

die Schulterblätter 

zusammen. 

„Supersätze erlauben es Ihnen, verschiedene Muskelgruppen hintereinander zu beanspruchen. 

Dadurch erhöhen Sie die körperliche Herausforderung und sparen Zeit“, sagt Walsh. 

„Das Ergebnis ist ein höherer Energieverbrauch. Gleichzeitig entstehen mehr Minirisse im 

Muskelgewebe, die der Körper reparieren muss, wofür er weitere Kalorien verbraucht.“ 

Kreuzheben 

Bringen Sie das 

Gewicht unter 

Einsatz der 

Gesäßmuskeln 

nach oben. Ziehen 

Sie die Schultern 

nach hinten. 

Frontdrücken 


Oberkörper gerade 

und spannen die 

Core-Muskulatur an. 

Drücken Sie dann die 

Stange gerade nach 

oben. 


Trainer 

Main Bauchmuskeltipps 

Workout 

Bauchmuskelübung des Monats 

Medizinball- 

Schmettern 

Kräftige Core- und Rückenmuskeln mit 

nur einer Übung 

Warum Sie das tun sollten: 

„Das Medizinball-Schmettern ist 

hervorragend dazu geeignet, in den 

Bauchmuskeln und im unteren Rücken 

explosive Kraft aufzubauen. Somit 

ist dies eine fantastische Übung, um 

die Core-Muskulatur zu stärken und 

Kraft zu entwickeln, die auf andere 

Sportarten übertragen werden kann“, 

sagt Personal Trainer Shaun Stafford. 

Wie Sie es tun sollten: 

„Die Übung ist ähnlich wie der 

Einwurf beim Fußball, wird aber 

dynamischer ausgeführt“, so Stafford. 

Stellen Sie sich hüftbreit auf die 

Fußballen und beugen die Knie leicht 

durch. 

Nehmen Sie den Ball hinter den Kopf, 

strecken Sie sich nach oben und strecken 

die Hüfte. 

Schmettern Sie den Ball vor sich zu 

Boden und spannen dabei die 

Bauchmuskulatur an. 

Fangen Sie den Ball nach dem Aufprall 

und wiederholen die Übung. 

Stufe 1 

Stufe 2 

Rückenschule 

Achten Sie darauf, 

die Wirbelsäule in 

der oberen Position 

mit dem Ball hinter 

dem Kopf nicht zu 

überdehnen. 

Intelligente Muskeln 

Schlittenziehen fürs Sprinten 

Möchten Sie schneller sprinten 

können? Dann bringt Sie das 

Schlittenziehen vielleicht weiter. 

Laut einer neuen Studie, die in 

der wissenschaftlichen 

Publikation Journal Of Strength & 

Conditioning Research 

veröffentlicht wurde, 

werden Eishockeyspieler mit 

dieser Trainingsmethode bei 

Sprints über 25 Meter um 2,6 

Prozent schneller. 

Selbsttest: Zercher-Kniebeuge 

Was wird getestet? 

„Zercher-Kniebeugen erfordern 

eine stärkere Hüftbeugung und 

eine bessere Ausrichtung des 

Oberkörpers als Kniebeugen mit 

Rückenauflage“, so der Trainer 

Jack Lovett. „Sie beziehen die 

Po- und hintere Oberschenkelmuskulatur 

stärker mit ein und 

aktivieren die Core-Muskulatur.“ 

So wird’s gemacht: 

„Legen Sie sich in einem 

Kniebeugenständer auf Hüfthöhe 

eine Hantel zurecht. Nehmen Sie 

die Stange in die Armbeuge und 

ziehen die Ellbogen eng an den 

Oberkörper heran. Nehmen Sie 

die Füße etwas weiter als 

schulterbreit auseinander und 

kommen kontrolliert nach unten. 

Drücken Sie sich dann wieder 

nach oben, indem Sie die Fersen 

in den Boden stemmen. 

Versuchen Sie, 50 Prozent Ihres 

Körpergewichts zu erreichen.“ 

Schaffen Sie das nicht? 

„Wenn Ihre Flexibilität Sie 

einschränkt, bereiten Sie die 

Hüftbeuger mit Schaumstoffrollen 

und einem dynamischen 

Aufwärmtraining vor.“ 

Ihre Bewertung: 

Wiederholungen Level 

19 oder mehr hervorragend 

12 bis 18 gut 

6 bis 11 mittelmäßig 

0 bis 5 schlecht 

JACK LOVETT 

ist Eigentümer der Marke 

Spartan Performance und 

besitzt ein offizielles Zertifikat 

des amerikanischen 

Spitzentrainers Joe DeFranco. 


Bergsport 

Trainer 

Houlding steigt in die A1 

Beauty ein, den 

schwierigsten Abschnitt 

des „Prophet“ 

Kein Berg 

ist zu steil 

Leo Houlding hat vom El Capitan in Kalifornien bis zum Mount 

Everest schon alle Berge bestiegen. 

Wir zeigen Ihnen, wie er sich im Fitnesscenter vorbereitet. 

Der britische Spitzenkletterer Leo Houlding 

ist gerade erfolgreich von dem Projekt 

zurückgekehrt, auf das er fast ein Jahrzehnt 

lang hingearbeitet hat. Der „Prophet“ ist 

die erste Route eines britischen Kletterers 

am berühmt-berüchtigten Monolithen El Capitan im 

kalifornischen Yosemite-Nationalpark. Houldings 

Strecke beinhaltet einen schwindelerregenden 

Vorsprung, der auch Devil‘s Dyno genannt wird. MF 

hat mit dem Kletterer gesprochen und ihn gefragt, 

woher er die Spitzenkondition für seine Projekte hat. 

Sie haben gerade das Projekt „Prophet“ 

abgeschlossen. Wie schwer war das Ganze? 

Ich versuche seit neun Jahren, die Route zu 

überwinden. Ich habe insgesamt über 60 Tage 

in diesem Stück Felsen verbracht. Wir brauchten 

für den Aufstieg sechs Tage, weil uns an vier 

Tagen davon ein scheußlicher Sturm das Leben 

schwer machte. Effektiv geklettert sind wir also 

nur zwei Tage lang. Wir hingen über 80 Stunden 

lang in einem 1,20 auf 1,80 Meter kleinen Zelt auf 

einem Portaledge fest. Die kleine an der Felswand 

befestigte Plattform wurde immer wieder überflutet. 

Wir froren, waren vollständig durchnässt und 

standen kurz vor der Unterkühlung. Danach mussten 

wir die Ausrüstung anderthalb Tage lang trocknen 

lassen, um dann noch einmal alles zu geben. 

Was war der klettertechnisch schwierigste Teil? 

Der wirklich schwerste Abschnitt ist die sogenannte 

„A1 Beauty“. Dies ist ein wundervoller 35 Meter langer 

Spalt, der sich an einer vollkommen glatten Wand 

nach oben zieht. Es gibt nichts sonst für die Hände, 

geschweige denn die Füße. Nur diesen kleinen Spalt, 

in den man die Fingerspitzen hineinklemmen muss. 

Dieser Abschnitt liegt bereits ca. 500 Meter hoch. 

„Wir froren, waren 

vollständig durchnässt und 

standen kurz vor der 

Unterkühlung. Danach 

mussten wir noch einmal 

alles geben.“ 

Leo Houlding 

Alter: 29 

Größe: 1, 70 m 

Gewicht: 70 kg 

Erfolge: 

Erstbesteigung der Route „The 

Prophet“ am El Capitan. 

Besteigung des El Capitan und des 

Half Dome im Yosemite-Nationalpark 

am selben Tag per Freeclimbing. 

Besteigung des Mount Everest in 

den Fußstapfen George Mallorys. 


Trainer 

Bergsport 

Trainieren Sie oft in der Halle? 

Nun ja, da ich beruflich klettere, 

reise ich in der Regel immer dorthin, 

wo gerade Sommer ist. Das heißt, 

dass ich normalerweise nicht in 

der Halle trainiere. Wenn man 

in der Stadt lebt, ist es im Winter 

allerdings nicht einfach, draußen 

zu klettern. Es gibt ja beim Klettern 

viele Mischformen. Wer gerne an 

hohen Wänden klettert, kann sich 

durchs Hallentraining schon einige 

Vorteile verschaffen. Auch an einer 

hohen Klippe kommt es auf die 

einzelnen Bewegungen an. Und die 

kann man durchs Bouldern einüben. 

„Eine gute 

Grundausdauer 

ist ebenso 

wichtig. Ich 

nutze dafür 

normalerweise 

mein 

Mountainbike.“ 

Wie sieht bei Ihnen eine typische 

Trainingseinheit an der Wand aus? 

Wenn ich mich an einer großen 

Klippe in einer Wand mit 

Sicherung befinde, trainiere ich 

normalerweise meine Ausdauer, 

indem ich eine Route wähle, die 

mir verhältnismäßig leicht fällt, wie 

etwa eine VI (UIAA-Skala). Danach 

gehe ich zur VI+, dann zur VII-, 

bis hinauf zur X-. Am Ende bin ich 

ziemlich erschöpft, und es kann 

passieren, dass ich abrutsche. In 

dem Fall klettere ich den ganzen 

Weg nochmal hoch und danach 

wieder herunter. Das sind in etwa 

28 Schwierigkeitsabstufungen, 

wenn man den Weg nach 

unten mitrechnet, wofür man 

gut zwei Stunden braucht. 

Helfen Klimmzüge fürs Klettern? 

Auch, wenn man eine gute 

Kraftbasis braucht, würde ich vor 

allem Anfängern nicht empfehlen, 

zu viele Klimmzüge zu machen. 

Es ist wichtiger, die Technik zu 

verinnerlichen. Dies ist übrigens 

auch einer der Gründe, warum 

Frauen oft gut klettern können. 

Sie haben nicht dieselbe Kraft 

im Oberkörper wie Männer und 

müssen sich auf ihre Technik 

verlassen. Eine gute Grundausdauer 

ist ebenso wichtig. Diese kann 

man sich auf dem Crosstrainer 

oder dem Rad holen. Ich nutze 

normalerweise mein Mountainbike 

fürs Ausdauertraining. 

Leo Houldings Kletterworkout 

Teil 1 

Kletterkraft 

„Das beste Klettertraining ist Klettern“, 

so Houlding. „Die Leute, die frisch 

aus dem Fitnesscenter kommen, 

glauben, sie könnten alles über die 

Kraft machen. Jemand mit guter 

Technik wird einen kräftigen und 

zugleich technisch schwachen 

Kletterer aber definitiv überflügeln.“ 

1 Kletterwand 

„Wenn Sie keinen Zugang 

zu einer abgesicherten 

Wand im Freien und auch 

keinen Kletterpartner haben, 

sind Kletterrouten an der 

Boulderwand die beste 

Methode“, meint Houlding. „Sie 

können sich selbst eine Route 

zusammenstellen, und eine 

gute Trainingseinheit dauert nur 

eine oder zwei Stunden. Finden 

Sie eine Route, die Sie etwa zu 

70 Prozent fordert. Sie sollte 

weder zu leicht noch zu schwer 

sein und zwischen 35 und 65 

Einzelbewegungen beinhalten. 

Im Idealfall sollten seitliche 

Bewegungen vermieden werden. 

In der Realität klettert man auch 

selten seitlich. Absolvieren Sie 

die Route, machen Sie zwei 

oder drei Minuten Pause, und 

wiederholen Sie den Durchlauf. 

Anfangs schaffen Sie es unter 

Umständen nicht öfter als ein 

paar Mal. Wenn Sie die Route 

beherrschen, ohne zu ermüden, 

können Sie einige schwerere 

Bewegungen mit einbauen.“ 

3 Versetzter Klimmzug 

Sätze: 3 Wiederholungen: 5 

Gehen Sie im Obergriff an die Stange. 

Ziehen Sie den Körper auf der linken Seite 

nach oben, sodass der Kopf in der Nähe des 

linken Arms ist. Bewegen Sie den Körper an 

der Stange nach rechts und lassen ihn von 

dort aus wieder nach unten absinken. 

Ziehen Sie sich dann rechts hoch, und 

lassen Sie den Körper auf der linken Seite 

absinken. Der gesamte Bewegungsablauf 

zählt als eine Wiederholung. 

Houldings Kommentar: „Diese Übung 

beansprucht die Schultern aus Winkeln, die 

beim normalen Klimmzug nicht 

berücksichtigt werden.“ 


Teil 2 


2 Beinheben mit Klimmzug 


Hängen Sie sich an die Stange und heben die Beine, sodass 

in der Hüfte ein Knick von 90 Grad entsteht. Ziehen Sie den 

Körper nach oben, bis sich das Kinn oberhalb der Stange 

befindet. Bleiben Sie 2 Sekunden lang in der oberen Position. 

Lassen Sie den Körper absinken, bis an den Ellbogen ein 

90-Grad-Winkel entsteht, und halten Sie die Position 2 

Sekunden lang. Lassen Sie den Körper dann aushängen. Der 

gesamte Bewegungsablauf zählt als eine Wiederholung. 

Houldings Kommentar: „Die Halteübung ist wichtig, da 

man sich dadurch einige Kletterbewegung vereinfachen kann. 

Das Beinheben trainiert gleichzeitig die Core-Muskulatur.“ 

„Selbst im Überhang muss sich beim Klettern das Körpergewicht 

immer oberhalb der Füße befinden“, so Houlding. „Hier kommt die 

Core-Muskulatur ins Spiel. Diese Muskelgruppe muss wirklich stark 

ausgeprägt sein, damit man seine Füße an der Wand behalten kann.“ 

1 Brett mit Beinheben Sätze: 2 Wiederholungen: 5 pro Seite 

Gehen Sie in die Brettposition und halten den Körper von den 

Schultern bis zu den Füßen gerade. 

Heben Sie einen Fuß, und behalten Sie ihn 2 Sekunden lang 

angehoben, bevor Sie ihn wieder absenken. Wiederholen Sie die 

Übung auf der anderen Seite. 

Houldings Kommentar: „Halten Sie die Hüfte bei dieser 

Bewegung still. Wenn das Training zu einfach ist, verlagern Sie 

unter Umständen das Gewicht von einer Seite auf die andere.“ 

2 Hoher Seitstütz Sätze: 2 Wiederholungen: 5 pro Seite 

Gehen Sie in den hohen Seitstütz, heben Sie einen Fuß vom 

Boden ab, halten Sie den Körper gerade, und heben Sie den oberen 

Arm senkrecht nach oben. 

Heben sie nun auch das obere Bein an, bis es mit dem unteren 

einen Winkel von 45 Grad bildet. 

Halten Sie die Position 2 Sekunden lang und lassen das Bein 

wieder absinken. 

Houldings Kommentar: „Neben einigen anderen 

Pilates-Übungen, die ich sozusagen überall mit im 

Gepäck habe, nutze ich den Seitstütz sehr oft.“ 


Trainer 

Bergsport 

Leo Houldings Kletterworkout 

Teil 3 

Verletzungsprävention 

„Ich habe mir letztes 

Jahr mein mediales 

Kollateralband gerissen. 

Jetzt mache ich viele 

Stabilitätsübungen zur 

Rehabilitation, aber auch 

zur Vorbeugung, damit 

das nicht noch einmal 

passiert“, so Houlding. 

„Viele der Übungen zielen 

auf die Balance und die 

Propriozeption (die Einübung 

von Bewegungsmustern) 

ab. Führen Sie die Übungen 

auf einem Ballkissen oder 

einem Bosu-Ball aus. Ein 

Wobble Board ist nicht 

so sehr zu empfehlen.“ 

1 Einbein-Kniebeuge 

Stellen Sie sich mit einem Bein auf 

einen Bosu-Ball oder ein Ballkissen. 

Gehen Sie in die halbe Einbein- 

Kniebeuge, und achten Sie dabei darauf, 

dass das Knie längs auf den zweiten 

Zeh ausgerichtet ist. Halten Sie die 

Position 20 Sekunden lang und kommen 

Sie kontrolliert wieder nach oben. 

Houldings Kommentar: „Bei dieser 

Übung wackelt ununterbrochen das Bein 

auf dem Ball. Wenn das nicht der Fall 

ist, machen Sie die Übung falsch, und 

der Trainingseffekt zur Verbesserung 

der Propriozeption bleibt aus.“ 

2 Einbein-Kniebeuge 

mit Theraband 

Stellen Sie sich mit einem Bein auf einen Bosu-Ball und 

ziehen Sie ein Theraband hinter dem Rücken in die Länge. 

Wenn Sie die Dehnung spüren, halten Sie 

die Position 30 Sekunden lang. 

Eine schwerere Variante besteht darin, sich das Band 

um den Fuß zu wickeln und das Bein zu strecken. 

Houldings Kommentar: „Durch die Dehnung steigt die 

Beweglichkeit. Gleichzeitig wird die Balanceübung schwerer.“ 

Schwere Variante 


Top-Workout 

Trainer 

KRAFT IM 

OBERKÖRPER 

Sprechen Sie mit diesem effektiven 

Vier-Wochen-Plan alle großen 

Muskeln im Oberkörper an. 

Bei diesem Programm werden die Übungen auf mehrere Tage 

verteilt. Sie trainieren pro Einheit je zwei Körperteile. Der Vorteil 

dieser Trainingsmethode besteht darin, dass Sie jede Woche 

in nur drei Trainingssitzungen viele verschiedene Körperteile 

ansprechen. Durch die Beschränkung auf zwei Körperteile pro 

Einheit können Sie zudem die Muskeln ordentlich überlasten. 

Sie kombinieren Ganzkörperübungen, die Ihren Körper 

mit Wachstumshormonen überschwemmen werden, mit 

kleineren Isolationsübungen, die dafür sorgen, dass so viele 

Muskelfasern wie möglich angesprochen werden. Dies führt 

dazu, dass die Muskeln schnell an Größe und Kraft zunehmen. 

Übungen 

Montag Brust und Rücken 

S.104 

Mittwoch Bizeps und Trizeps 

S.106 

Freitag Schultern und 

Bauchmuskeln S.108 

Ausführung 

Dauer: Das Workout sollte inklusive 

Warmup etwa 30 Minuten lang 

dauern. 

Aufwärmen: Nehmen Sie sich 5 

Minuten Zeit für 

Körpergewichtsübungen wie 

Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte. 

Gewicht: Wählen Sie ein Gewicht, 

mit dem Sie alle Wiederholungen 

schaffen, aber nicht mehr. 

Tempo Nehmen Sie sich 1 Sekunde 

Zeit, um das Gewicht zu heben, 

machen Sie eine Pause, und lassen Sie 

sich zum Absenken 3 Sekunden Zeit. 

Pausen: Ruhen Sie sich zwischen 

den Sätzen 30 bis 45 Sekunden lang 

und zwischen den Übungen je 1 

Minute lang aus. 


Trainer 

Top-Workout 

MONTAG 

Brust und Rücken 

104 / MAI 2011/mensfitness.de 

1 Kurzhantel-Drücken auf der 

Schrägbank 


Ziel: Obere Brustmuskeln und Trizeps 

Das Workout beginnt mit einer umfassenden Bewegung. 

Wählen Sie daher das schwerste Gewicht, mit dem Sie 

alle Wiederholungen schaffen. Indem Sie die Bank 

neigen, sprechen Sie die obere Brustmuskulatur an. 

Durch die Verwendung von Kurzhanteln statt einer 

Langhantel aktivieren Sie die Stützmuskulatur der 

Schulter. 

Stellen Sie eine Neigung von 45 Grad ein, beugen Sie die Knie um 

90 Grad, und setzen Sie die Füße flach auf dem Boden auf. 

Halten Sie die Hanteln anfangs auf Brusthöhe und drücken sie 

senkrecht nach oben. 

Lassen Sie sie dann langsam wieder zum Startpunkt absinken und 

wiederholen die Übung.

2 Vornübergebeugtes Rudern im Untergriff 


Ziel: Latissimus, Trapez- und Rautenmuskel sowie Bizeps 

An die groß angelegte Brustübung schließt sich eine 

Bewegung an, welche die gegenüberliegenden Muskeln im 

Rücken trainiert. Durch den Untergriff wird auch der Bizeps mit 

einbezogen. 

Beugen Sie sich aus der Hüfte und nicht aus der Taille heraus nach vorn. 

Lassen Sie die Stange im Untergriff gerade nach unten hängen. 

Ziehen Sie die Stange zum Brustbein. Ziehen Sie dabei die Ellbogen weit 

nach oben und pressen die Schulterblätter in der oberen Position 

zusammen. 

3 Liegestütze mit Medizinball 


Zeil: Brust- und Core-Muskeln sowie 

Trizeps 

Bei dieser Übung mit Eigengewicht 

müssen die Stützmuskeln im Rumpf 

und den Schultern aktiv werden, 

damit Sie nicht aus dem 

Gleichgewicht kommen. Die enge 

Handhaltung auf dem Ball bedeutet 

eine stärkere Konzentration auf den 

Trizeps. 

Setzen Sie zu Beginn die Hände direkt 

unterhalb der Schultern auf dem 

Medizinball auf. Halten Sie die Arme 

gerade. Der Körper bildet vom Kopf bis zu 

den Fersen eine gerade Linie. 

Beugen Sie die Ellbogen, um den Körper 

abzusenken, und drücken Sie sich dann 

wieder nach oben. 

4 Umgekehrtes Rudern 


Zeil: Latissimus, Trapezmuskeln und Bizeps 

Jetzt wollen wir uns um die 

gegenüberliegenden Muskeln des 

Brustkorbs kümmern. Krümmen Sie 

nicht den Brustkorb in Richtung der 

Stange. Sonst wird die Übung 

weniger wirkungsvoll. 

Legen Sie an der Multipresse eine 

Stange hüfthoch auf und greifen sie mit 

den Händen. Die Arme sind hierbei 

gestreckt, und der Körper bildet eine 

gerade Linie. 

Ziehen Sie sich an der Stange nach 

oben, ohne den Rücken zu krümmen. 

5 Kurzhantel-Flys 

mit Gymnastikball 


Zeil: Brustmuskeln 

Die Brustmuskulatur ist wahrscheinlich 

mittlerweile schon ziemlich müde. 

Machen Sie sich also keine Gedanken, 

wenn Sie kein großes Gewicht mehr 

schaffen. Achten Sie nur darauf, Ihre 

Muskeln zu überlasten, damit sie 

stärker wachsen. 

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den 

Ball. Die Knie sind um 90 Grad gebeugt. 

Halten Sie zu Beginn die Arme gerade 

und strecken die Hanteln über dem Kopf 

senkrecht nach oben. 

Senken Sie die Hanteln seitlich im Bogen 

ab. Behalten Sie dabei die Ellbogen leicht 

angewinkelt. 


Trainer 

Top-Workout 

MITTWOCH 

Bizeps 

und 

Trizeps 

1 Klimmzug 

Sätze: 4 Wiederholungen: 6 bis 8 

Zeil: Breiter Rückenmuskel, Bizeps 

Diese klassische Übung beansprucht die 

Rückenmuskulatur und stellt eine hervorragende 

Methode dar, um die Arme kräftiger und größer 

werden zu lassen, weil Sie hierbei das gesamte 

Körpergewicht bewegen müssen. 

Gehen Sie im Untergriff an die Griffe und lassen den Körper 

mit gestreckten Armen auspendeln. 

Ziehen Sie sich nach oben, bis sich das Kinn oberhalb der 

Hände befindet. Senken Sie den Körper dann ohne Schwung 

kontrolliert wieder ab. 


2 Dip 

Sätze: 4 Wiederholungen: 6-8 

Zeil: Brustmuskeln, Trizeps 

Eine weitere Übung mit 

Eigengewicht. Dieses Mal liegt 

das Augenmerk auf dem 

Trizeps. Wenn Sie sich nach 

vorn beugen, steigt die 

Belastung auf die 

Brustmuskulatur. 

Stützen Sie sich auf die Griffe. 

Beugen Sie die Ellbogen, und 

gehen Sie so weit nach unten, wie es 

Ihnen angenehm erscheint. Schieben 

Sie sich dann wieder nach oben in die 


3 Langhantel-Curl 


Zeil: Bizeps 

Sie haben den Bizeps bereits bei einer der großen Übungen 

trainiert. Jetzt wird es Zeit für eine Isolationsübung. Die 

Langhantel ermöglicht das Heben eines größeren Gewichts 

und fördert somit die Hormonreaktion. 

Halten Sie die Hantel auf Höhe der Oberschenkel fest. 

Heben Sie das Gewicht zum Brustkorb. Lassen Sie den Körper dabei nicht 

nach vorne oder hinten ausweichen, um Übung zu erleichtern. 

5 Umgekehrter Kabel-Curl 


Zeil: Bizeps, Unterarme 

Ihr Bizeps wird mittlerweile müde sein. Indem Sie den 

Obergriff wählen, verändern Sie den Übungsfokus. Auf diese 

Art können Sie die Unter- und Oberarme trainieren. 

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Kabelmaschine und stellen die 

Stange auf eine niedrige Höhe ein. 

Greifen Sie die Stange im Obergriff und halten die Arme gerade. Beugen 

Sie dann die Ellbogen, um die Stange zum Brustkorb zu führen. 

Lassen Sie sie danach wieder in die Ausgangsposition absinken. 

4 Kickback am Kabelzug 


Zeil: Trizeps 

Während der Dip den Trizeps 

in Verbindung mit der Brustund 

Schultermuskulatur 

herausfordert, liegt bei dieser 

Übung die ganze Belastung 

auf dem Trizeps, wodurch Ihr 

Oberarm besser ausdefiniert 

wird. 

Setzen Sie eine Hand und ein Knie 

auf eine Bank. 

Halten Sie den Stützarm gerade. 

Die Hand befindet sich in etwa 

unterhalb des Gesichts. 

Ziehen Sie das Kabel mit dem 

anderen Arm zurück, bis dieser 

parallel zum Körper verläuft. 


Trainer 

Top-Workout 

FREITAG 

Schultern und 

Bauchmuskeln 

1 Frontdrücken mit 

Beinunterstützung 


Zeil: Deltamuskeln 

Wenn Sie statt des herkömmlichen 

Frontdrückens die Variante mit 

Beinunterstützung als Übungsform 

wählen, können Sie größere Gewichte 

heben, weil die Beine die Bewegung 

einleiten und den Schultermuskeln 

Schwung geben. 

Halten Sie die Hantel auf der 

Schultervorderseite fest. und beugen Sie die 

Knie. 

Strecken Sie die Beine und drücken 

die Stange gleichzeitig senkrecht nach 

oben. Lassen Sie sie dann wieder in die 

Ausgangsposition absinken. 


2 Ausfallschritt mit Schulterdrücken am Kabel 

Sätze: 2 Wiederholungen: 10 pro Seite 

Zeil: Quadrizeps, Gesäß-, Schulter- und Core-Muskeln 

Diese Ganzkörperübung ist eine ausgezeichnete 

Trainingsmethode für die Verbesserung der Balance, weil 

hierbei die Bewegungen des Ober- und Unterkörpers 

koordiniert werden müssen. Die einseitige Ausführung der 

Übung bewirkt außerdem eine starke Beanspruchung der 

Core-Muskulatur zur Stabilisierung des Rumpfes. 

Nehmen Sie einen Seilzug in die Hand, und gehen Sie mit dem Bein der 

Gegenseite voran in den Ausfallschritt. 

Strecken Sie dann gleichzeitig die Beine und den Arm. 

3 Rudern mit 

Rotation und 

Pressen 

Sätze: 3 


Zeil: Schultermuskeln 

Für diese Übung 

benötigen Sie 

vergleichsweise leichte 

Gewichte. Die Übung 

stabilisiert speziell die 

kleinen Schultermuskeln 

Wenn die stark genug 

sind, werden Sie sich 

nicht so leicht an der 

Schulter verletzen. 

Nehmen Sie die 

Kurzhanteln zu Beginn an die 

Körperseite. Ziehen Sie dann 

die Ellbogen nach oben, bis 

diese um 90 Grad gebeugt 

sind. 

Drehen Sie die Unterarme 

so nach oben, dass die 

Oberarme parallel zum 

Boden bleiben, während die 

Unterarme nach oben zeigen. 

Drücken Sie dann die 

Hanteln nach oben. Kommen 

Sie danach auf demselben 

Weg wieder zurück in die 


4 Modifizierter V-Sitz 


Zeil: Bauchmuskeln 

Dies ist eine harte 

Bauchmuskelübung, weil dafür 

einerseits viel Kraft nötig ist, um die 

Arme und Beine in der Luft zu halten, 

andererseits aber auch Koordination 

gebraucht wird, um die Extremitäten 

gleichzeitig zu bewegen. 

Heben Sie zunächst sowohl die seitlich 

am Körper befindlichen Arme als auch die 

gestreckten Beine leicht vom Boden ab. 

Spannen Sie die Bauchmuskulatur an, 

und heben den Oberkörper nach oben. 

Ziehen Sie gleichzeitig die Beine zum 

Brustkorb. 

5 Gedrehtes Klappmesser 

Sätze: 2 Wiederholungen: 6 pro Seite 

Zeil: Bauchmuskeln 

Das Workout endet mit einem echten 

Test für die Bauchmuskeln und die 

Core-Muskulatur. Es wird Ihnen 

schwerfallen, den Ball unter Kontrolle 

zu behalten, wenn Sie ihn zum 

Brustkorb ziehen. Noch schwerer 

wird es, bei jeder Wiederholung die 

Knie nach außen zu drehen. 

Gehen Sie in den Liegestütz und legen 

die Schienbeine auf einen Gymnastikball. 

Ziehen Sie den Ball zum Brustkorb, 

ohne den Rücken zu krümmen. 

Drehen Sie hierbei die Knie seitlich nach 

außen. Lassen Sie den Ball auf dieselbe Art 

wieder zurückrollen. 

Was kommt als Nächstes? 

Nachdem Sie vier von fünf Trainingswochen abgeschlossen haben, brauchen Ihre Muskeln eine 

neue Herausforderung. Holen Sie sich also die Juni-Ausgabe der Men’s Fitness, um die neue 

Übungsreihe nicht zu verpassen. 


ABO-PRÄMIE: 

HANDGELENK-GEWICHTE 

VON DAVID KIRSCH 

FÜR GESTEIGERTE TRAININGS- 

EFFEKTIVITÄT BEIM WORKOUT, 

JOGGEN ODER WALKEN 

Bestellen Sie jetzt unter: 

www.mensfitness.de/shop 

110

Bestellung an: 

Bestellen Sie noch heute Ihr 

Abonnement und holen Sie sich 

Ihren persönlichen Fitness- 

Guide zu sich nach Hause. Mit 

den Vorteilen: 

• Sie versäumen keine Ausgabe sondern 

erhalten Sie stets frei Haus 

• Sie erhalten jede Ausgabe noch bevor 

Sie im Handel erhältlich ist 

Ultimate Guide Abo-Service 

Postfach 1331 

53335 Meckenheim 

oder: 

abo-ugm@ips-d.de 

oder: 

Telefon: 0 22 25/70 85-362 

Telefax: 0 22 25/70 85-399 

Das Abonnement verlängert sich automatisch um jeweils ein 

weiteres Jahr sofern es nicht gekündigt wird. Sie können jedoch 

nach Ablauf des ersten Jahres jederzeit kündigen - das Geld 

für bezahlte, aber noch nicht gelieferte Ausgaben erhalten Sie 

selbstverständlich per Überweisung zurück erstattet. 

111

LETZTES WORT 

JAMES CRACKNELL 

Der Olympiateilnehmer und Extremabenteurer über seinen Horrorunfall, Sir Steve 

Redgraves schlechtes Zeitgefühl und die nächste große Herausforderung. 

Wie geht es Ihnen? (Im Juli wurde 

Cracknell bei einer Tour durch die USA 

von einem Lastwagen angefahren. Er 

hatte starke Kopfverletzungen.) 

Es war eine harte Zeit, aber ich bin auf einem 

guten Weg. Ich mache keine schnellen 

Fortschritte, und das wird sich auch nicht 

so schnell ändern. Allerdings freue ich mich 

über jede positive Erfahrung. Die körperliche 

Regeneration ist recht einfach nachzuverfolgen, 

da sie ja objektiv messbar ist. Ein bisschen 

schwieriger ist es da mit den mentalen 

Heilungsprozessen. Bei dieser Art von Verletzung 

gibt es keine hundertprozentigen Garantien. 

Sehen Sie durch die Erfahrung extreme 

Abenteuer mit anderen Augen? 

Ich bin froh, dass ich noch am Leben bin. Die 

Sicherheit war für mich immer sehr wichtig. Aber 

nach dem Unfall sind mir die Situationen erst so 

richtig bewusst geworden, in die ich mich bisher 

in meinem Leben begeben hatte. Meine Frau 

musste unsere Kinder praktisch allein aufziehen. 

Welche Herausforderungen warten 

in der Zukunft noch auf Sie? 

Eine ausgedehnte Radtour mit jemandem 

wie dem Profi-Radsportler und 

Olympiateilnehmer Bradley Wiggins wäre 

toll. Auch Chrissie Wellington, Weltmeisterin 

im Ironman, ist eine herausragende 

Sportlerin, mit der ich gerne ein bisschen 

trainieren würde. Und das Freitauchen hat 

ebenfalls seinen Reiz. Es gibt noch eine ganze 

Menge Abenteuer, die ich gerne erleben würde. 

Doch zuerst einmal muss ich mich darauf 

konzentrieren, wieder gesund zu werden. 

Sie haben bei Olympia 2000 und 2004 als 

Mitglied des britischen Ruderteams im 

Vierer ohne Steuermann Gold gewonnen. 

Was hat das Team so stark gemacht? 

Sir Steve Redgrave hatte unglaublich viel 

Erfahrung. Seine bloße Anwesenheit wirkte 

beruhigend. Und Matt Pinsent ist ein starker 

Athlet mit einem kräftigen Herz und einer 

großen Lunge. Er hat alle mitgezogen. 

Was haben Sie beigesteuert? 

Für mich war kein Ergebnis gut genug. 

Ich wollte immer mehr erreichen. Damit 

ging ich den anderen ziemlich auf den 

Geist! Ich wollte mir nachher keine 

Vorwürfe machen müssen. Deshalb habe 

ich alles getan, um erfolgreich zu sein. 

In Großbritannien sind alle begeistert von Sir 

Steve, aber gibt es an ihm auch dunkle Seiten? 

Er ist eine Legende mit einer Menge positiver 

Charaktereigenschaften. Aber er war nie der 

Erste im Boot. Pünktlichkeit war nie seine 

Stärke! Außer, wenn es drauf ankam. 

Sie sind im Jahr 2005 mit Ben 

Fogle in 49 Tagen, 19 Stunden 

und 8 Minuten über den Atlantik 

gerudert. Wie hart war die Tour? 

Sie war hart, weil wir unterschiedliche Ziele 

hatten: Ich wollte das bestmögliche Ergebnis, 

er wollte es einfach nur schaffen. Also mussten 

wir lernen, uns zusammenzuraufen. 

Der Druck bei 

Olympischen Spielen 

ist unvergleichlich, und 

man muss sich dem 

stellen.“ 

Was war Ihr schwierigstes Abenteuer? 

Es gibt bei jedem Abenteuer Augenblicke, die 

schwerer sind als alles, was man bisher gemacht 

hat. Aber dafür trainiert man ja. Je mehr man sich 

im Training fordert, umso besser ist man für die 

Probleme gerüstet, mit denen man beim Rennen, 

Wettkampf oder Abenteuer konfrontiert wird. 

Worauf sind Sie am meisten stolz? 

Ich bin sehr stolz auf meine Olympia- 

Goldmedaillen. Für das sechsminütige 

Rennen habe ich vier Jahre lang trainiert. 

Der Druck ist unvergleichlich, und man muss 

sich dem stellen. Noch größer wird mein 

Stolz allerdings sein, wenn ich nach dieser 

Verletzung das Comeback geschafft habe. 

James Cracknell unterstützt das Programm 

„Bupa Schools Running Challenge“, 

das Kinder zum Sport ermuntert. 


Vorschau Juni 2011 


Erhältlich ab dem 10. Mai 2011 

GRATIS 

DVD 

Body-Workout 

mit Top-Model 

Marcus 

Schenkenberg 

■ Traumbody 

Gestalten Sie Ihren Körper 

nach Ihren Vorstellungen 

■ Muskeln 

Der perfekte Power-Klimmzug 

■ Nervenkitzel 

Die besten Abenteuer-Trips 

für den schmalen Geldbeutel 

■ German Superstars 

Kletter-Special 

Teil 2: Stefan Glowacz 

Die Welt ist nicht genug 

EXKLUSIV 

Der 15-Minuten Body 

Die neueste Technik zum Erfolg 

Fighter 

Der Instinkt zur Selbstverteidigung 

Muay Thai – Fight Training im Land des Lächelns

Men's Fitness Perfektes Sixpack (Vorschau)

Sie wollen auch ein ePaper? Erhöhen Sie die Reichweite Ihrer Titel.

Template löschen?

Als Template speichern?