Men's Fitness Muskeln statt Fett (Vorschau)

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN 

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Fitness Ernährung Lifestyle Gesundheit 

MUSKELN 

STATT FETT 

Top Body in 4 Wochen 

Ausgabe 03/2011 

PERFEKTER 

OBERARM 

Der Weg 

zum Erfolg 

TURBO- 

WORKOUT 

Perfekt in Form 

in 12 Minuten 

MIXED 

MARTIAL 

ARTS 

Kampfsport oder Schlägerei? 

MF checkt die Szene 

SIXPACK DER ZUKUNFT 

HEUTE TRAINIEREN - MIT 

DEM WISSEN VON MORGEN 

7 NEUE 

REGELN 

DER 

ERNÄHRUNG 

Mehr brauchen Sie nicht! 

ABENTEUER 

Das härteste Rennen der Welt 

+ KEINE SCIENCE FICTION: 

TRAINIEREN WIE EIN AVATAR 

SEHEN SIE DABEI ZU, WIE 

IHRE MUSKELN ARBEITEN

MÄRZ 2011 

>> Fit im März 07 

>> Expertentipps 17 

>> Gear 29 

>> Features 34 

>> Trainer 85 

17 29 34 

85

MF INHALT 

Fit im März 

07 Gentleys Tipp März 

34 

08 Tipp: Die optimale Ausrüstung für das neue 

Jahr 

10 5 Globale Übungen 

12 Zuviel gefeiert? Mit diesen Rezepten fühlen 

Sie sich schnell wieder wie ein Mensch 

13 6 Tipps zur Körperhygiene 

14 4 Wege, Ihr Training zu optimieren 

15 Perfekte Lebensmittelpaarungen & 4 Übungen 

für breite Schultern 

16 7 Gründe, warum Ihre Muskeln nicht mehr 

wachsen 

17 

Expertentipps 

17 Der beste Rat: Werden Sie so fit wie Rob Lowe 

40 

20 Starke Oberarme - Die Methode der hundert 

Wiederholungen 

22 Keine Fortschritte beim Bankdrücken? 

Stärken Sie das schwächste Glied 

24 Top-Form für den Fight? Ross Pearson zeigt 

wie es geht 

26 Fragen Sie unsere Experten 

28 Die perfekte Wiederholung - Technik-Tipps 

von Trainer Robert Bray 

Ausrüstungs-Profi 

29 Starker Halt - Hochleistungswerkzeug von 

Gerber 

30 Pflege - 5 Artikel für einen erfolgreichen Tag 

46 57 

31 Top-Tipp - Die richtigen Geschenke für ,Sie‘ 

32 For Men - Der richtige Duft zur richtigen Zeit 

33 Test: Tragbare MP3-Player - Welcher ist der 

beste? 

Features 

34 Abenteuer - Das härteste Abenteuer-Rennen 

der Welt 

40 Sixpack der Zukunft - Workout, Gesundheit 

und Ernährung in 50 Jahren 

4

MÄRZ 2011 

60 

Features 

46 Die neuen Regeln der Ernährung - Das beste auf 

Ihrem Teller 

67 

80 

76 

52 No Future - Werden Sie zum Avatar 

57 Top-Shots - Klaus Fengler 

60 Report: Mixed Martial Arts (MMA) - Kampfsport 

oder Schlägerei? 1. Teil 

64 MF Wissen: ,HIT‘ - Mehr Muskelwachstum 

durch weniger Training 

67 Das perfekte Heimstudio - Wir zeigen Ihnen die 

besten Geräte 

76 EAT FIT - Nudeln für den Muskelaufbau 

77 Schlanker mit Milch und Smoothie 

78 Nicht nur an Weihnachten top: Der Truthahn 

80 Reise Spezial - Mit dem Eisbrecher durch die 

Arktis 

112 Neu! Der ,Bro Code‘ 

113 Das letzte Wort - Jackie Chan 

Trainer 

85 Trainer - Intro & Tipp des Monats 

86 Härtere Muskeln - Wir stellen das neue 

ViPR-Trainingsgerät vor 

92 Must-Do Move: Ausfallschritt 

94 12-Minuten Training: Kurzhantel-Zirkeltraining 

95 Tipp: Bauchmuskelübung des Monats 

96 Wissen - Die Kraft des Körpers 

98 Home Workout I - Dreifachwirkung 

100 Home Workout II - Ganzkörpertraining 

102 Fitness-Essen: Muskel-Baguette 

103 Top-Workout - Das beste Körpertraining aller 

Zeiten 

AUF 

DEM 

COVER 

S. 103 

S. 20 

S. 94 

S. 46 

103 

S. 60 

S. 40 

S. 34 

S. 52 

5

Willkommen 

HERAUSGEBER Ultimate Guide Media 

Sehr geehrter Leser, 

die Beziehungen zwischen Männern, insbesondere Männerfreundschaften, sind mit dem 

weiblichen Geschlecht nicht vergleichbar. Während die weibliche Abteilung ihre ‚beste 

Freundin‘ hütet und beschützt wie eine zerbrechliche Vase und ‚sicherlich‘ nur das Beste für 

sie will, betitelt unsereiner seinen besten Freund doch eher mit Bezeichnungen wie Kumpel, 

Alter, Spezl (Bayern), Atze oder neuerdings auch ‚Bro‘ (a. d. Englischen: Abkürzung für 

Bruder) und sorgt sich in erster Linie darum, dass er sein Bier nicht alleine trinken muss und 

einen ‚gesunden‘ Abstand zur eigenen Freundin einhält. Der Umgang zwischen Bros 

unterliegt allerdings einem gewissen 

Naturgesetz, das bei den meisten von 

uns tief im Inneren verankert ist: dem 

‚Bro Code‘! Vorreiter, Herausgeber und 

selbst ernanntes Oberhaupt dieses 

Codes ist Barney Stinson. Barney wer? 

Zur Beantwortung dieser Frage und für 

all diejenigen, die Barney Stinson (noch) 

nicht kennen, muss ich kurz etwas 

ausholen. Im deutschen Privatfernsehen 

(aktuell auf Pro Sieben) läuft die (im 

deutschsprachigen Raum) zum Teil 

unterbewertete Sitcom, mit dem für 

Männer etwas irritierenden Titel How I 

Met Your Mother. Diese wirklich 

erstklassige und unterhaltsame Serie 

beinhaltet den Charakter Barney 

Stinson‘s – einen erfolgreichen, 

chauvinistischen, schmerzfreien, stets 

nach Frauen ausschauhaltenden 

sympathischen Macho im Anzug und 

gleichzeitig das Paradebeispiel eines 

echten ‚Bros‘. Auf Seite 112 gibt es die 

ersten Einblicke in den ‚Bro-Code‘, dem etwas anderem Ratgeber für alle Männer, die 

keinen Fehler machen möchten, wenn Sie im Fitnesscenter gemeinsam mit Ihren Bros 

unter der Dusche stehen, oder beispielsweise auch in der Damenwelt scoren möchten. Ich 

wünsche in jedem Fall schon mal viel Vergnügen. 

Etwas, das Männer jenseits der Vierzig interessieren dürfte, ist die Erfolgsstory von 

Hollywood-Beau Rob Lowe (bekannt geworden durch „ Die Outsider“ und „Bodycheck“). 

Sie zeigt, was man durch Disziplin und mit der richtigen Einstellung auch im fortgeschrittenen 

Alter (noch) erreichen kann. Robs persönlicher Motivationsindikator ist das Surfen. Man 

muss allerdings nicht am Pazifik leben, um seine eigene, persönliche Erfolgsgeschichte zu 

schreiben. Es geht darum, das Richtige für sich selbst zu finden, um seine inneren Dämonen 

(Kühlschrank, Couch, Bier & Party) zu bezwingen. Lesen Sie seine Geschichte, und nehmen 

Sie sie als Ansporn für Ihren eigenen Weg zum Erfolg. 

In dieser Ausgabe befassen wir uns zum ersten Mal mit dem Thema MMA-Fighting. MMA 

steht für Mixed Martial Arts, einen aus gemischten Kampftechniken bestehenden 

Vollkontakt-Sport. Schreiben Sie uns Ihre Meinung zu diesem Thema (leserbriefe@ 

mensfitness.de). Wir sind gespannt. 

Darüber hinaus erwartet Sie wieder ein bunter Mix aus 

Informationen, Workouts und allem was Männern 

Spaß macht, wenn es um Fitness, Lifestyle und Erfolg 

geht. Stay tuned! 

REDAKTION 

CHEFREDAKTEUR Oliver Bloss 

GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley 

FINANZDIREKTOR Richard Layton 

ARTDIRECTOR Dean Mullock 

CREATIVE DIRECTOR Tony Mullock 

FOTOREDAKTION Caroline Berkley 

WEBSITE SERVICE Lee Stoker 

REDAKTION MITARBEITER Lucy Müller, Niklas Frielingsdorf, Vivi 

Turu, Jasmin Ghobadi 

ENDREDAKTION Hagen Hellwig 

INTERNATIONAL 

Editorial Director Peter Muir 

Editor Jon Lipsey 

Deputy Editor Joe Warner 

Managing Editor Chris Miller 

Art Director Donovan Walker 

Designer Claire Punter 

Digital Editor Nick Hutchings 

Features Editor Joel Snape 

Senior Staff Writer Simon Miller 

Junior Writer Ben Ince, Staff Writer Lucy Miller 

Gear Editor Matthew Ray 

Grooming Editor Hayley Thatcher 

Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa 

James, Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker, 

Shelley Portet 

Pictures: Shutterstock, Getty, Eyevine, Danny Bird, Oliver Burston, 

Nathan Daniels, Barry Downard, Linda Doung, Mark Eilbeck, 

foodanddrink.com, Timo Hebditch, Matt Herring, Stuart Holmes, 

Richie Hopson, Tom Miles, Duncan Nicholls, PSC Photography, Rui 

Ricardo, Glen Burrows 

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Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Dennis 

Publishing Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und 

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und dürfen weder im Ganzen noch teilweise ohne vorherige schriftliche 

Genehmigung reproduziert werden. 

Oliver Bloss 

Chefredakteur 

6

Cowboy oder Gentleman? 

Whisky ist ein Drink für Männer. 

Wir haben alle das Bild im Kopf. Der Cowboy betritt 

den Saloon durch die Schwingtür, durchquert 

langsam den Raum, tritt schweigend an den Tresen 

und knurrt nur ein Wort – Whiskey. Und zwar mit 

einem deutlichen E vor dem Y. Damit können wir 

sogleich eine der am weitesten verbreiteten 

Unsicherheiten im Umgang mit dieser 

traditionsreichen Spirituose beseitigen: Beide 

Schreibweisen sind korrekt, Whisky und Whiskey – 

allerdings nicht überall. Denn während man in den 

USA und in Irland gerne die Schreibweise mit E 

benutzt, verwendet der Rest der Welt überwiegend 

diejenige ohne. 

DIE GESCHICHTE 

Whisky ist zunächst ein hochprozentiges 

alkoholisches Getränk, das mit Hilfe der Destillation 

aus Getreide gewonnen wird. Wo und von wem genau 

die Kunst des Destillierens erfunden wurde, ist bis 

heute unklar, man geht aber davon aus, dass die 

Destillation ihren Weg von Asien aus nach Europa 

fand. Auch diente sie nicht von Anfang an 

überwiegend der Herstellung alkoholischer Getränke, 

sondern wurde zunächst hauptsächlich zur 

Gewinnung von Duftessenzen verwendet. 

Mit der Christianisierung brachten Mönche, allen 

voran der irische Nationalheilige St. Patrick, die 

Destillation nach Irland und Schottland – zunächst 

ebenfalls zur Gewinnung von Essenzen und Arzneien. 

Um 1500 findet sich zum ersten Mal der Begriff 

„aquavite“, der nichts anderes bedeutet als 

„Lebenswasser“ – eine schöne Umschreibung für 

einen hochprozentigen Getreidebrand, die umso 

verständlicher wirkt, wenn man das Klima im 

nasskalten Norden Englands kennt. Eifrig machten 

sich die gälisch-sprechenden Iren und Schotten das 

Wort zueigen und übersetzten es mit „uisge beatha“ 

(sprich uschge/ischge bäha), was ebenfalls soviel 

bedeutet wie Lebenswasser. Noch im 17. Jahrhundert 

wurden mit „uisge beatha“ verschiedene Destillate – 

teilweise mit Gewürzen versetzt – bezeichnet, erst 

allmählich entstand eine Tradition der 

Whiskyherstellung unter überwiegender Verwendung 

von Gerste. 

Bevor es jedoch soweit war, wurden zunächst alle 

möglichen Getreidearten ausprobiert, und so finden 

sich bis heute deutliche regionale Unterschiede was 

Farbe, Geschmack und die Zutatenlisten betrifft. Das 

Wort Whisky – und damit auch das Getränk in seiner 

bis heute erhaltenen Form – taucht erstmals im 

England des frühen 18. Jahrhunderts auf. 

VERSCHIEDENE ARTEN 

Dem Whiskyanfänger erscheint es auf den ersten 

Blick gar nicht so leicht, sich im Dschungel der 

zahlreichen regionalen Unterschiede und 

Artenbezeichnungen zurechtzufinden. Dabei folgt 

die Namensgebung in der Regel einer festgelegten 

Klassifikation, die sich einerseits nach dem 

Ausgangsstoff, also dem verwendeten Getreide, und 

andererseits nach den Herstellungsmethoden richtet. 

Dass darüber hinaus zwischen schottischen, irischen, 

amerikanischen und sonstigen Whiskeys 

unterschieden wird, hat mit der Typenbezeichnung 

zunächst nichts zu tun – es wird nur nicht in jedem 

Land jede Art von Whisky produziert. 

AUS SCHOTTLAND 

In Schottland scheint es die größte Variationsbreite 

zu geben, hier finden sich Bezeichnungen wie Single 

Malt Whisky, (Single) Grain Whisky, Vatted/Pure Malt 

Whisky oder Blended Scotch in fröhlicher Eintracht 

nebeneinander – alle jedoch verbunden durch den 

Familiennamen Scotch. „Single Malt“ bedeutet dabei, 

dass es sich um einen klassischen Malz-, also Gersten- 

Whisky handelt, der nur von einer einzigen Brennerei 

stammt, also nicht mit Whiskys anderer Hersteller 

verschnitten wurde. Ein Vatted oder „Pure Malt“ kann 

Whiskys mehrerer Jahrgänge vom selben Brenner 

enthalten, ist somit also kein Blend im eigentlichen 

Sinn. Entsprechend besteht ein Blended Scotch aus 

Whiskys verschiedener Destillerien. In Schottland 

gibt es etwa acht Brennereien, die sich auf „Grain 

Whisky“ spezialisiert haben. Dabei handelt es sich um 

Whisky, der zu einem großen Teil nicht aus Gerste, 

sondern aus Weizen, Mais und/oder einer Mischung 

aus gemälzter und ungemälzter Gerste besteht. 

100 Brennereien in verschiedenen Regionen der 

Hoch- und Tieflande brennen bis heute echten 

Scotch Whisky. Unterschieden wird dabei nach den 

klassischen Herstellungszentren Highlands (East-, 

West-Highlands, Skye), Lowlands, Islay (Innere 

Hebrideninsel) und Campbeltown (eine Stadt in 

Südwestschottland). Ähnlich wie bei Wein, sind 

Kenner in der Lage, anhand des Geschmackes und des 

Aromas die Herkunft eines Scotchs recht genau zu 

ermitteln. 

AUS IRLAND 

Whisk(e)y aus Irland wird heute nur noch an wenigen 

Standorten hergestellt, da im Laufe der Zeit eine 

Zentralisierung durch Aufkäufe kleinerer Brennereien 

stattgefunden hat. Auch existieren in der Herstellung 

einige Unterschiede im Vergleich zu den schottischen 

Whiskys. So wird hier grundsätzlich nicht über 

Torffeuer getrocknet bzw. geräuchert, was zum 

gänzlichen Fehlen des für einige namhafte Scotch- 

Sorten typischen Rauchcharakters führt. Irischer 

Whisky schmeckt in der Regel also milder. Darüber 

hinaus wird er dreifach destilliert und erhält 

wesentliche Geschmacksmerkmale zum einen durch 

das hier übliche Verschneiden („Blending“) und zum 

anderen durch unterschiedliche Reifeprozesse in 

verschiedenartigen Fasstypen (Sherry-, Bourbon-, 

Portweinfässer). 

Allerdings beträgt auch in Irland die Mindestreifedauer 

drei Jahre. Neben dem traditionell verschnittenen 

Whisky, also den „Vatted“-Sorten (von engl. „vat“ = 

Mischfass) produziert man in Irland zunehmend auch 

Single Malts. Ihr Marktanteil ist jedoch nach wie vor 

vergleichsweise gering. 

AUS DEN USA 

Die USA sind die Heimat des Bourbon – aber auch 

anderer Whisk(e)y-Arten wie Corn, Rye und 

Tennessee. Von europäischen Experten oft eher 

etwas herablassend beurteilt, finden sich auch unter 

den amerikanischen Whiskys interessante 

Besonderheiten, die es zu entdecken gilt. Der 

klassische Bourbon, der seinen Namen ursprünglich 

der französischen Königsfamilie verdankt, muss aus 

einer Maische gebrannt werden, die mit mindestens 

51 Prozent aus Mais angesetzt wurde, in der Regel ist 

der Maisanteil jedoch wesentlich höher (65 bis 75 %). 

Ähnliches gilt für den sogenannten Rye, also den 

Roggen-Whiskey, auch er muss zu wenigstens 51 

Prozent aus Roggen bestehen, um diesen Namen 

tragen zu dürfen. Rye ist der ursprünglichere Whiskey 

der USA und wurde erst allmählich vom Bourbon 

verdrängt. Gemein ist allen amerikanischen Whiskey- 

Sorten, dass sie mindestens zwei Jahre in frischen 

Eichenfässern ruhen, deren Innenseiten zuvor mit 

Feuer behandelt wurden. Dieses Auskohlen bewirkt 

zum einen das Karamellisieren des vorhandenen 

Zuckeranteils im Holz, der gemeinsam mit der 

entstehenden Holzkohle dem Brand sein typisch 

würziges Aroma verleiht. Tennessee Whiskey wird zu 

mindestens 51 Prozent aus Mais und zu mindestens 

20 Prozent aus Roggen, Weizen oder Gerste 

gewonnen. Vor der Fasslagerung wird er über eine drei 

Meter hohe Schicht aus Holzkohle gefiltert, um 

unerwünschte Aromastoffe zu entfernen. Besteht die 

Maische zu 80 bis 100 Prozent aus Mais spricht man 

von einem Corn-Whiskey. Diese spezielle Sorte muss 

ebenfalls mindestens zwei Jahre lagern, was aber 

auch in gebrauchten, unverkohlten Eichenfässern 

geschehen kann. 

Richtig Whisky trinken 

Im Gegensatz zum Filmcowboy, der seinen 

Whisky am liebsten becherweise herunterstürzt, 

bevorzugt der Gentleman ein spezielles 

Procedere zum Verkosten der feinen 

Gerstenbrände. Hierfür werden zunächst einige 

Zutaten benötigt: etwas Weißbrot oder 

wahlweise englische Biskuits, einen Krug mit 

Wasser (natürlich ohne Kohlensäure) und ein 

passendes Glas. 

A 

Hier eignet sich keineswegs der so genannte 

Tumbler, der geschliffene Glasbecher mit 

großem Durchmesser, den man 

traditionellerweise aus amerikanischen Filmen 

kennt. Eher sollte es schon ein spezielles Glas mit 

einem Stiel und einer engen Öffnung sein, ähnlich 

wie man es von guten Rotweinkelchen her kennt 

– allerdings in deutlich kleineren Dimensionen. 

In ihm soll sich das Aroma sammeln und 

konzentriert nach oben hin abgegeben werden. 

Ein Tumbler disqualifiziert sich hier bereits durch 

seinen dicken Boden, der – in der Hand gehalten 

– sehr schnell Wärme speichert und den Whiskey 

übermäßig erhitzt. 

A 

Der erste Schritt des Verkostens ist das 

Eingießen des Whiskys, etwa einen Finger 

breit. Nun kann in Ruhe die Farbe begutachtet 

werden, denn nicht zuletzt hier gibt es 

wesentliche Unterschiede, die jedoch mit 

steigender Qualität der verkosteten Whiskys 

immer feiner ausfallen. Gegen das Licht gehalten, 

lassen sich verschiedenste Farbtöne ausmachen 

– heller oder dunkler, bernsteinfarbig oder eher 

ins Rötliche tendierend usw. 

A 

Nun muss der Whisky eventuell verdünnt 

werden. Üblicherweise ist Whisky bereits 

beim Abfüllen auf Trinkstärke (40 bis 43 %) 

verdünnt worden, sobald wir uns jedoch ins High- 

End-Segment begeben und Fassabfüllungen von 

bis zu 70 Prozent genießen möchten, muss per 

Hand verdünnt werden. Denn Alkoholwerte über 

50 Prozent betäuben die Sinneszellen der Zunge 

und würden letztlich dazu führen, dass man von 

dem edlen Getränk nicht einmal die Hälfte 

schmeckt. Hier muss man als Anfänger unter 

Umständen ein wenig mit der Wassermenge 

experimentieren, bis man mit etwas Übung das 

perfekte Mischungsverhältnis erreicht. 

A 

Der Rest der Verkostung dü rfte zumindest 

Weinkennern bereits geläufig sein. Zuerst 

kommt die Nase ins Glas, um mit den wesentlich 

feineren Sinneszellen des menschlichen 

Riechapparates das Aroma zu erschnüffeln. Dann 

wird eine kleine Menge Whisky aufgenommen 

und im Mund hin und her bewegt, um eine 

weitere Erwärmung, und damit die Expansion des 

Aromas zu ermöglichen. Zugleich sollte etwas 

Luft eingesaugt werden, die die Ausbreitung der 

schmeckbaren Moleküle verbessert. Zuletzt lässt 

man den Whisky nach hinten ablaufen und kann 

ihn dann schlucken, um den Abgang zu bewerten. 

A 

Zwischen den einzelnen Proben sollte 

immer etwas Weißbrot verzehrt werden, um 

den Geschmack des vorausgegangenen Getränks 

zu neutralisieren. 

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7

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8

Fit Liste 

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Fuß mit bewegt, und damit für mehr 

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Telefon eine Bluetooth-Funktion für 

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3 Übungen für einen kräftigen Rücken 

Klimmzug 

Zielbereich Latissimus-, Trapezund 

Rhomboidmuskeln 

„Das ist die ultimative Übung zur 

Rückenformung; sie spricht den 

oberen Rücken und die Seiten 

des Torsos an“, sagt Roberts. 

„Je breiter der Griff ist, umso 

wirkungsvoller ist die Übung.“ 

Ausführung Ergreifen Sie eine 

Klimmzugstange über dem Kopf. 

Ziehen Sie sich hoch, bis das Kinn 

über der Stange ist, bevor Sie sich 

langsam wieder absenken. 

Vorgebeugtes Rudern 

Zielbereich Latissimus-, Trapez- und 


„Eine der ursprünglichen Übungen für 

den richtig intensiven Muskelaufbau. 

Das vorgebeugte Rudern eignet sich 

ideal zur Verbesserung der Größe und 

der Kraft“, sagt Roberts. 

Ausführung Halten Sie eine 

Langhantel auf Kniehöhe. Beugen Sie 

sich von der Hüfte aus nach vorne, 

und halten Sie dabei den Rücken 

gerade. Ziehen Sie die Hantel an Ihr 

Brustbein heran, bevor Sie sie dann 

wieder langsam absenken. 

Ein kräftiger Rücken ist unverzichtbar, damit Sie schwere Gewichte 

sicher heben können; außerdem sieht er gut aus. Der Personal Trainer 

Dan Roberts stellt hier seine drei Lieblingsübungen für den Rücken vor. 

Schulterheben 

Zielbereich Obere Trapezmuskeln 

„Beim Schulterheben ist nur eine sehr 

geringe Bewegung notwendig, das 

heißt, Sie können richtig gut aufladen, 

um einen kräftigen oberen Rücken zu 

entwickeln“, sagt Roberts. 

Ausführung Ergreifen 

Sie die Langhantel auf 

Höhe knapp außerhalb 

Ihrer Oberschenkel. Heben Sie die 

Schultern an, und bleiben Sie zwei 

Sekunden lang in dieser Stellung, 

bevor Sie die Hantel dann langsam 

wieder absenken. 

9

Fit Liste 

5 Globale 

Übungen 

1 

2 

Haben Sie sich schon mal gefragt, warum 

eine Übung zum Kreuzheben nach einem 

osteuropäischen Land benannt wurde, 

oder warum die Franzosen ihre eigene 

Trizepsbewegung haben? Wir auch! 

3 

1 Französische 

Presse 

Beanspruchte Muskeln: Trizeps 

Wie es zu ihrem Namen kam: 

Auch bekannt als liegende 

Trizepsstreckung, kommt der Name dieser 

klassischen Armaufbau-Bewegung aus der 

französischen Fremdenlegion, der eine 

Hardcore-Variante bei ihrem Training in 

den 50er Jahren nachgesagt wird. Die 

Soldaten haben dabei Ihre Taschen mit 

Sand gefüllt und diese an die Enden Ihrer 

Gewehre angebunden, so dass Sie als 

Gewichte fungierten. 

Wie man sie macht: Liegen Sie flach 

auf einer Bank mit einer Langhantel direkt 

über Ihrem Gesicht. Mit den Ellbogen 

nach oben zeigend, senken Sie die Hantel 

langsam hinter Ihrem Kopf ab, bevor Sie 

zum Ausgangspunkt zurückkehren. 

2 Rumänisches 

Kreuzheben 

Beanspruchte Muskeln: Unterer Rücken, 

Gesäß, hintere Oberschenkelmuskeln 

Wie es zu seinem Namen kam: Diese 

geradbeinige Variante des Kreuzhebens wurde 

nach dem rumänischen Gewichtheber Dragomir 

Cloroslan benannt, der 1984 olympisches 

Bronze gewann. Sechs Jahre später führte er 

diese Übung beim amerikanischen olympischen 

Trainingscenter vor und war verblüfft, dass 

niemand zuvor jemals diese Bewegung gesehen 

hatte. 

Wie man es macht: Stellen Sie sich gerade 

hin mit versteiften Schultern, Rücken und 

Bauchmuskeln, und greifen Sie dabei die 

Langhantel etwas breiter als hüftbreit. Beugen 

Sie sich von der Hüfte lehnend vorwärts, und 

senken Sie die Hantel langsam an Ihren 

Schienbeinen entlang ab, bevor Sie langsam 

wieder zur Ausgangsposition zurückkehren. 

10

5 

3 Bulgarische Spreizhocke 

Beanspruchte Muskeln: Bauch, Gesäß, hintere 

Oberschenkelmuskeln, Quadrizeps, Waden 

4 

Wie es zu ihrem Namen kam: Als bulgarische 

Spitzensportler begannen, dem Erfolg ihrer russischen 

Gegenspieler etwas entgegenzusetzen, wurde dies der 

Beinstärke zugeschrieben, die sie sich durch die spezielle 

Variante der klassischen Hockbeuge von Trainer Ivan 

Abadjiev aufgebaut hatten. Indem jedes Bein unabhängig 

voneinander trainiert wurde, wobei der andere Fuß jeweils 

dahinter auf einer Bank war, befähigte dies die Gewichtheber, 

die Größe und Stärke der Muskeln zu verbessern und 

Ungleichheiten zwischen den Gliedmaßen zu reduzieren. 

Wie man sie macht: Mit einem Gewicht hinter Ihrem 

oberen Rücken stellen Sie sich gerade hin und legen dabei 

einen Fuß nach hinten auf eine Bank. Senken Sie nun 

langsam das stehende Bein ab, bis der Oberschenkel parallel 

zum Boden ist, wobei das Knie direkt über den Zehen sein 

sollte, bevor Sie wieder zum Ausgangspunkt zurückkehren. 

4 Türkisches 

Aufstehen 

Beanspruchte Muskeln: Der ganze 

Körper, insbesondere der Bauch 

Wie es zu seinem Namen kam: Bei 

türkischen olympischen Gewichthebern 

war diese Übung beliebt wegen ihres 

Aufbaus von Koordination, Stärke und 

Stabilität. Aber eigentlich gab es sie schon 

im antiken Griechenland. 

Wie man es macht: Liegen Sie flach 

auf dem Boden mit einer Hand an der 

Seite. In der anderen Hand halten Sie eine 

Kugelhantel direkt über sich. Schwingen 

Sie ein Bein über das andere und erheben 

sich dann auf den Ellbogen des 

stützenden Armes. Als nächstes strecken 

Sie Ihren Arm gerade aus und strecken 

das Gewicht nach vorne um aufzustehen, 

bis Sie das Gewicht direkt über Ihrem 

Kopf haben, bevor Sie zur 

Ausgangsposition zurückkehren. 

5 Russische Drehung 

Beanspruchte Muskeln: 

Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln 

Wie es zu ihrem Namen kam: Kein 

Geheimnis: Sie kommt aus Russland und 

gehört neben Yul Brynner und Stolichnaya 

Wodka zu den größten russischen 

Exportschlagern. Sie wurde in der 

Sowjetunion zur Zeit des kalten Krieges 

entdeckt und entwickelte sich schnell zu 

einer der besten Übungen, um eine starkes 

und stabiles Bauchmuskelsystem zu 

erhalten, insbesondere mit Zielrichtung auf 

die oberen und schrägen Bauchmuskeln. 

Wie man sie macht: Setzen Sie sich auf 

den Boden und winkeln die Knie zu 90 Grad 

an, wobei Sie eine Kurzhantel gerade vor 

sich halten. Halten Sie den Rücken gerade, 

und drehen Sie sich nach links, bevor Sie 

sich zurück nach rechts drehen, um die 

Übung zu vervollständigen. 

11

Fit Liste 

7 

Geheimtipps gegen 

einen Kater 

Zuviel gefeiert? Mit diesen Rezepten fühlen Sie sich schnell wieder wie ein Mensch. 

1 

Trinken Sie Pfefferminztee 

Pfefferminztee ist gut, um den Körper 

wieder zu rehydrieren; außerdem enthält er 

viele Antioxidanzien, die dazu beitragen, 

die Toxine, die sich am Abend zuvor beim 

Trinken angesammelt haben, auszuscheiden. 

Er beruhigt auch den Magen und lindert 

Schmerzen sowie Übelkeit. Es ist auf jeden 

Fall viel besser, als Pillen zu schlucken: 

Aspirin ist ein „Blutverdünner“ wie Alkohol, 

Paracetamol beansprucht Ihre ohnehin 

schon angeschlagene Leber noch mehr, 

und Ibuprofen kann den Magen reizen. 

2 

Essen Sie Haferflockenbrei 

Alkohol plündert den Glykogenspeicher 

Ihrer Leber und wandelt das Glykogen in 

Glukose um, die anschließend mit dem 

Urin ausgeschieden wird. Das Fehlen 

dieser wichtigen Energiequelle steckt 

hinter Ihrer Lethargie, Schwäche und 

mangelnder Koordinationsfähigkeit am 

Morgen danach. Haferflocken enthalten viele 

langsam sich freisetzende Kohlenhydrate 

und Ballaststoffe. Damit fühlen Sie sich 

satt und werden gleichmäßig mit Energie 

versorgt, damit Sie sich allmählich wieder 

erholen. Passen Sie aber auf, dass der 

Brei weder zu heiß noch zu kalt ist. 

„Pfefferminztee enthält 

viele Antioxidanzien und 

kann den Magen 

beruhigen sowie die 

Intensität von Schmerzen 

und Übelkeit lindern.“ 

4 

Bewegen Sie sich ein wenig 

Danach ist Ihnen wahrscheinlich am 

allerwenigsten zumute, aber es gibt nichts 

Besseres als körperliche Bewegung, um 

den Kreislauf in Schwung zu bekommen 

und den Stoffwechsel anzukurbeln, damit 

all die Giftstoffe hinausgespült werden. 

Mit ein wenig frischer Luft bekommen Sie 

wieder einen klaren Kopf, und Sie fühlen 

sich langsam wieder wie ein Mensch. Wenn 

Sie sich nicht zum Laufen aufraffen können, 

bringen Sie Ihren Motor mit ein wenig 

gemütlichem Radfahren wieder auf Touren. 

5 

Nehmen Sie eine kalte Dusche 

Ein Schauer kalten Wassers 

bringt Ihren Stoffwechsel auf 

Vordermann. Damit erhält Ihr 

Körper das Signal, dass 

es an der Zeit ist, sich 

wieder zu bewegen 

und sich nicht voller 

Selbstmitleid im Bett zu 

wälzen. Wechseln Sie 

zwischen mittlerer und 

kalter Wassertemperatur, 

um den maximalen Nutzen 

davon zu haben. Vermeiden 

Sie übermäßig heißes 

Duschen, da dies zu einer 

Überhitzung und damit noch 

mehr Übelkeit führen kann. 

6 

Kochen Sie sich ein Ei 

So ein richtig fettes englisches Frühstück ist 

jetzt wahrscheinlich sehr verlockend, aber 

Sie sollten sich lieber für ein paar gekochte 

Eier und einige Scheiben Vollkorntoast 

entscheiden. Eier enthalten die Aminosäure 

Cystein, die Acetaldehyd bekämpft – eine 

Verbindung, die beim Abbau von Alkohol 

entsteht und als eine Ursache für einen 

Kater gilt. Kohlenhydrate aus Brot, die 

langsam freigesetzt werden, tragen zur 

Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei. 

7 

Gehen Sie wieder ins Bett 

Wenn keine der oben beschriebenen 

Methoden funktioniert, gehen Sie 

wieder ins Bett. Alkohol stört 

das normale Schlafmuster, 

weshalb Sie sich immer 

noch müde fühlen, 

wenn Sie aufwachen. 

Zusätzlicher Schlaf 

hilft Ihrem Körper 

bei der Regeneration, 

und immerhin ist ja 

Wochenende. Warten Sie 

– Sie haben doch nicht 

etwa an einem Abend vor 

einem normalen Arbeitstag 

getrunken, oder? 

Illustration Jonathan Allardyce 

3 

Essen Sie eine Banane 

Häufige Klogänge sind nicht nur lästig – mit 

Ihrem Urin scheiden Sie auch viele wichtige 

Salze aus, die es Ihnen ermöglichen, richtig zu 

funktionieren. Eines davon ist Kalium; wenn 

der Kaliumgehalt zu niedrig wird, bekommen 

Sie Kopfschmerzen, Sie werden müde, und 

Ihnen wird übel. Das Kalium in Bananen hilft 

Ihnen dabei, sich wieder so herzustellen, 

wie Sie „davor“ waren, während das darin 

enthaltene Magnesium zur Entspannung der 

Blutgefäße beiträgt, damit die pochenden 

Kopfschmerzen gelindert werden. 

12

Fit Liste 

6 

Befreien Sie sich ganz einfach von den folgenden peinlichen Hygienemängeln. 

allgemeine Tipps zur 

Körperhygiene 

1 Bartflechte 

Bei der Rasur bleiben kleine Haarreste 

in den Haarbälgen zurück. Wenn diese 

dann nicht dick genug sind, um gerade 

herauszuwachsen, können sie sich 

in die Haut bohren und Reizungen 

hervorrufen. Das Resultat sind kleine 

juckende rote Pusteln, die durch 

nachfolgende Rasuren noch weiter 

gereizt werden. 

Lösung Rasieren Sie sich mit einem guten 

Gel, Öl oder Rasierschaum in der Wuchsrichtung 

des Haares und legen Sie sich vor der Rasur 

einen warmen Waschlappen aufs Gesicht, um 

die Stoppeln weich werden zu lassen. Wenn 

Sie bereits Probleme mit Bartflechte hatten, 

sollten Sie Glattrasuren vermeiden oder einen 

elektrischen Rasierer verwenden, um die 

Reizung auf ein Minimum zu senken. 

4 Schuppen 

Es ist normal, dass die 

Kopfhaut immer wieder tote 

Hautzellen abstößt. Wenn dies 

aber überhandnimmt, kommt 

es zur Schuppenbildung. 

Es gibt eine Reihe von 

Auslösefaktoren für Schuppen, 

wie etwa häufige Einwirkung 

starker Hitze oder Kälte. 

Eine weitere Ursache 

sind Pilzinfektionen. Die 

sogenannten Flaschenpilze 

ernähren sich von 

überschüssigem Fett auf 

der Kopfhaut und bilden 

Schuppen. 

Lösung Einfache Fälle können 

durch die tägliche Anwendung 

von Shampoo beseitigt werden. 

Hartnäckigere Schuppen lassen 

sich durch medizinische Shampoos 

behandeln. 

2 Mundgeruch 

Im Mund- und Rachenraum 

leben über 600 Arten von 

Bakterien, von denen viele 

Gase abgeben, die Halitose 

verursachen. Manche 

Nahrungsmittel verstärken 

diesen Effekt. Hierzu zählen 

vor allem Milchprodukte, 

Knoblauch, Zwiebeln und 

Gewürze. Auch Alkohol und 

Tabak verschlimmern das 

Problem. 

Lösung Das beste 

Heilmittel gegen Mundgeruch 

ist Zahnseide. Die Zahnseide 

erreicht Speisereste an 

schwer erreichbaren Stellen. 

Laut der amerikanischen 

Zahnärztekammer gelangt 

auf diese Art das Fluor der 

Zahnpasta besser in die 

Zahnzwischenräume. 

3 Sportlerfuß 

Der Sportlerfuß ist eine Pilzinfektion, die sich an der 

Fußsohle und zwischen den Zehen ansiedelt. Sie 

führt zu geröteter juckender und schuppender Haut. 

Die Pilze werden oft durch Umkleidekabinen in 

Sportvereinen oder Fitnesscentern übertragen. 

Lösung Sie können den Sportlerfuß mit nicht 

rezeptpflichtigen pilzhemmenden Cremes behandeln. Wenn 

Sie sich erst gar nicht anstecken wollen, sollten Sie nie barfuß 

öffentliche Umkleiden benutzen und öffentliche Duschen 

nur mit Badeschuhen verwenden. Der Pilz mag es warm und 

feucht Umgebungen. Wechseln Sie also öfter die Schuhe, 

damit sie immer trocken bleiben, und laufen Sie (außer in den 

oben beschriebenen Fällen) so oft es geht barfuß, damit Ihre 

Füße schweißfrei bleiben. 

5 Körpergeruch 

Frischer Schweiß ist geruchslos. 

Allerdings können sich Bakterien davon 

ernähren und übel riechende chemische 

Zusammensetzungen absondern. Die 

Körpergerüche können durch Angst, 

Übergewicht und den Verzehr von 

Lebensmitteln wie Zwiebeln, Knoblauch 

und Gewürzen noch verstärkt werden. 

Lösung Es gibt spezielle schweißhemmende 

Mittel für Menschen mit übermäßiger 

Schweißentwicklung. Diese sind in den meisten 

Apotheken erhältlich. Wenn diese Hilfsmittel nicht 

mehr greifen, können langfristigere Lösungen 

wie Botox helfen. Mit dieser Substanz werden 

Nervensignale blockiert, welche die Schweißdrüsen 

stimulieren. Fragen Sie Ihren Hausarzt nach weiteren 

Informationen zu dieser Behandlungsmöglichkeit. 

6 Ohrenschmalz 

Ohrenschmalz ist eine 

Mischung aus Fett und Öl, 

die bei jedem Menschen 

ganz natürlich gebildet 

wird. Die auch als Zerumen 

bezeichnete Substanz 

überzieht den Ohrkanal, 

schützt die Haut im Ohr 

und fängt Fremdkörper 

ab. Das Ohrenschmalz 

bewegt sich langsam 

nach außen in Richtung 

Ohrmuschel. Überschüssiges 

Ohrenschmalz kann die 

Hörfähigkeit beeinträchtigen. 

Lösung Wenn sich 

überschüssiges Ohrenschmalz 

anhäuft, kann dies schmerzhaft sein. 

Allerdings lässt es sich ganz einfach 

mit in der Apotheke erhältlichen 

Ohrentropfen beseitigen, die das 

Ohr austrocknen und die Beseitigung 

vereinfachen. Wenn diese Methode 

Ihnen nicht weiterhilft, sollten Sie 

Ihren Hausarzt aufsuchen, damit er 

Ihnen den Gehörgang reinigt. 

Illustration Kevin February 

13

Fit Liste 

4Machen Sie mit diesen 

Top-Tipps aus jeder 

Trainingseinheit das Beste. 

1 

4 

Arten, Ihr Training 

zu optimieren 

Feuern Sie Ihren Motor an 

„Wenn Sie sich lustlos fühlen, hat das einen Einfluss 

darauf, wie stark Sie Ihre Muskeln bewegen können, 

denn Ihr zentrales Nervensystem muss auf vollen Touren 

laufen“, sagt Eric Ogoe von Trent Park Personal Training. 

„Bevor Sie sich die erste Hantel schnappen, hüpfen Sie für 

30 Sekunden und machen ein halbes Dutzend 

Hocksprünge und Liegestütze, um Ihren Körper auf das 

Training vorzubereiten.“ 

2 

Schaffen Sie etwas Freiraum 

„Bleiben Sie zum Ausruhen niemals auf dem 

Trainingsgerät oder der Maschine sitzen, auf der Sie 

gerade trainiert haben“, sagt Ogoe. „Stehen Sie auf und 

gehen ein paar Schritte weit weg. Wenn Sie einen mentalen 

und physischen Abstand zwischen Trainings- und 

Ruhephase erzeugen, können Sie sich viel besser auf die 

nächste Trainingseinheit konzentrieren, wenn Sie zu Ihrer 

Bank oder dem Sitz zurückkehren.“ 

3 

Stellen Sie sich die 

Bewegungen bildlich vor 

„Vor dem ersten Durchgang jeder Trainingseinheit, 

üben Sie die Bewegung zunächst vor Ihrem geistigen Auge“, 

sagt Ogoe. „Denken Sie an die korrekte Grundhaltung und 

stellen sich von dort den kompletten Bewegungsablauf vor, 

dann kehren Sie wieder zur Ausgangsposition zurück. Dies wird 

Sie nicht nur geistig vorbereiten, es sorgt auch dafür, Ihr 

Aggressionspotenzial zu kanalisieren, so dass Sie die Übung 

mit voller Konzentration durchziehen können.“ 

Kombinieren Sie Übungen 

„Wenn Sie aufeinanderfolgende Übungen so 

durchführen, dass dabei jeweils gegensätzliche 

Muskelgruppen trainiert werden, ist das ideal, um Ihre 

Muskeln zu stärken“, sagt Ogoe. Machen Sie zum Beispiel 

eine Reihe von Bankdrücken (Brust) und danach ohne Pause 

eine Reihe von einarmigem Rudern (Rücken). „Das 

Testosteronlevel sinkt nach etwa 40 Minuten Gewichtheben, 

also trainieren Sie in diesem Zeitrahmen, um ein 

bestmöglichstes Ergebnis für den Muskelaufbau zu erzielen.“ 

3 Maschinen, die Sie vermeiden sollten 

Beinstrecker 

Warum nicht? Obwohl es gut für Ihre Quadrizeps- 

Muskeln ist, 

beansprucht dieses 

Gerät Ihr Kniegelenk 

stark, insbesondere 

wenn es nicht auf 

Ihre Körpergröße 

eingestellt ist. 

Probieren Sie 

stattdessen: 

Kniebeugen 

Brustmuskeltrainer 

Warum nicht? Dieses Gerät bringt 

Ihre Schultermuskulatur während der r 

gesamten Bewegung in eine unstabile 

Position und birgt so ein potenzielles 

Verletzungsrisiko für Ihre 

Rotatorenmanschette und andere 

kleinere, aber wichtige und 

stabilisierende Muskeln, insbesondere e 

wenn Sie die Übungen zu schnell und 

zu schwer durchführen. 

Probieren Sie stattdessen: 

Hanteltraining 

Verschwenden Sie Ihre Trainingszeit nicht 

an diesen überflüssigen Geräten 

Abdominal Crunch 

Warum nicht? Diese Maschine stellt 

die grundlegende Bauchpressbewegung 

dar, bietet aber nur einen sehr 

begrenzten Bewegungsradius. Daher 

trainiert sie Ihre zentralen 

Bauchmuskeln nicht effektiv. 

Probieren Sie stattdessen: 

Gehen Sie auf die Matte und trainieren n 

Ihre Bauchmuskeln aus verschiedenen n 

Winkeln durch Bauchpressen, Reverse 

Crunches und Liegestütze. 

14

Fit Liste 

3 

perfekte Lebensmittelpaarungen 

Verdoppeln Sie die Vorzüge, indem Sie diese 

gesunden Lebensmittel miteinander kombinieren. 

Tomaten und Avocados 

Brauchen Sie einen Vorwand, um Nachos 

essen zu dürfen? Bei einer Studie an der Ohio 

State University in den USA haben 

Testpersonen, die Salsa mit einer halben 

Avocado gegessen haben, bis zu 

viereinhalbmal mehr Lycopin und 

zweieinhalbmal mehr Betacarotin – 

Verbindungen, die in Tomaten zu finden sind 

und Krebs bekämpfen – absorbiert als 

Testpersonen, die dieses Salsa nicht 

gegessen haben. Die Forscher führen dies auf 

die guten Fette in der Avocado zurück, die die 

Absorption on von Nährstoffen unterstützen. 

Äpfel und Himbeeren 

Wenn Sie diese beiden Lebensmittel miteinander 

kombinieren, wird laut einer Studie im „Journal Of 

Nutrition“ die Fähigkeit des Körpers, Krebs 

abzuwehren, verbessert. Die Forschung hat ergeben, 

dass Ellagsäure, 

ein in Himbeeren vorkommendes 

Antioxidans, die Fähigkeit von Quercetin, 

einem in Äpfeln vorkommenden 

Antioxidans, Krebszellen zu 

vernichten, erhöht hat. 

Thunfisch und Brokkoli 

Thunfisch ist reich an Selen, das den Gehalt 

des krebsbekämpfenden Enzyms 

Thioredoxinreduktase erhöht. Brokkoli 

verbreitet diese Verbindung auch auf Grund 

seines hohen Gehalts an Sulforaphan. Wenn 

diese beiden Lebensmittel gemeinsam gegessen 

werden, hemmen sie laut einer britischen Studie 

das Wachstum von Krebszellen dreizehnmal 

wirkungsvoller, als wenn sie gesondert gegessen 

werden. 

4 Übungen für breite Schultern 

Arnold-Presse 

Wieso? Bei dieser 

Einzelübung wird eine 

drückende mit einer 

Drehbewebung kombiniert, 

womit die Deltamuskeln aus 

verschiedenen Winkeln 

trainiert werden. 

Wie? Die Handflächen weisen 

zu Ihnen, die Ellbogen sind 

vorne. Drehen Sie die 

Handflächen nach vorne, 

während Sie das Gewicht 

nach oben heben, und 

kehren Sie in umgekehrter 

Reihenfolge zur 

Ausgangsstellung zurück. 

Gewichtheben 

über Kopf 

Wieso? Mit der klassischen 

Übung werden Größe und 

Kraft verbessert. 

Wie? Stellen Sie sich aufrecht 

hin, wobei die Füße schulterbreit 

voneinander entfernt sind, der 

Oberkörper angespannt ist und 

auf Ihrer Brust eine 

Gewichtsstange ruht, die Sie mit 

einem schulterbreitem Griff 

ergreifen. Drücken Sie die 

Gewichtsstange direkt über den 

Kopf, bevor Sie sie wieder 

langsam absenken. 

Laterales Heben 

Wieso? Damit wird die 

Mitte 

zwischen 

den Schultern 

trainiert, um Ihnen ein 

breites, muskulöses 

Aussehen zu verleihen. 

Wie? Halten Sie leichte 

Kurzhanteln an Ihren 

Seiten, und heben Sie 

diese auf Schulterhöhe 

hoch. Lassen Sie die 

Ellbogen dabei gebeugt, 

bevor Sie die Arme 

wieder absenken. 

Diagonales 

Kabelziehen 

Wieso? Diese Übung 

trainiert die vorderen 

Deltamuskeln und die 

hinteren Deltamuskeln 

bei fortschreitender 

Übung. 

Wie? Stellen Sie sich 

seitlich neben ein 

niedriges Kabel. Heben 

Sie den Griff hoch und 

quer am Körper vorbei. 

15

Fit Liste 

7 

Gründe, warum Ihre 

Muskeln nicht mehr wachsen 

Sehen Sie kein Ergebnis, wenn Sie ins Studio gehen? Vermeiden Sie diese Fehler, 

und erreichen Sie mehr Masse. 

Illustration Rui Ricardo@FolioArt 

16 

1 

Sie konzentrieren sich 

auf isolierte Übungen 

Isolierte Übungen wie z. B. die Rotation des 

Bizeps zielen nur auf einen einzelnen Muskel 

ab, während gemischte Bewegungen wie z. B. 

Kniebeugen oder Bankdrücken auf mehrere 

Muskelgruppen ausgerichtet sind. Je mehr 

Muskeln bei einer Übung trainiert werden, desto 

mehr Testosteron und Wachstumshormon 

produziert Ihr Körper, und dies führt allgemein 

zum Aufbau von mehr Muskelmasse. Stellen 

Sie sicher, dass die Grundzüge Ihres Trainings 

auf Schulterpressen, Bankdrücken, Kreuzheben, 

Ausfallschritten und Kniebeugen basieren. 

Sie wiederholen 

2 nicht oft genug 

Wenn Sie jede Trainingseinheit weniger als 

sechs Mal wiederholen, bauen Sie eine explosive 

Muskelkraft auf, die nicht mit Muskelgröße 

verwechselt werden sollte. Wiederholen Sie 

alle gängigen Übungen zwischen acht und 

zwölf Mal, und denken Sie daran, dass Sie bei 

„Je mehr Muskeln bei 

einer Übung trainiert 

werden, desto mehr 

Testosteron und 

Wachstumshormon 

produziert Ihr Körper.“ 

den letzten Durchgängen das Stadium der 

Ermüdungserscheinung erreichen sollten. 

Falls nicht, müssen Sie das Gewicht erhöhen. 

Wenn Sie schon vorher müde werden, haben 

Sie mit zu schweren Gewichten begonnen. 

3Sie verlassen sich 

auf die Geräte 

Fitnessgeräte sind gut für Anfänger, denn sie 

platzieren den Körper in eine fixe Position, 

in der es unwahrscheinlich ist, sich zu 

verletzen. Dies bedeutet jedoch auch, dass 

die kleineren Muskeln, die Ihren Körper beim 

freien Gewichtheben stabilisieren, nichts zu 

tun haben und somit auch nicht größer und 

stärker werden können. Wenn Sie dann zu 

gemischten Übungen übergehen, die für große 

Muskeln unerlässlich sind, fehlt Ihnen die 

erforderliche Stärke um schwerere Gewichte 

zu heben, und die Wachstumsfähigkeit 

Ihrer Muskeln wird somit reduziert. 

Sie trinken nach dem 

4 Training keinen Shake 

Es ist völlig egal, wie viel Sie im Studio trainiert 

haben, wenn Sie anschließend keinen Protein- 

Shake trinken. Nach dem Training schreien 

Ihre mitgenommenen Muskeln nach qualitativ 

wertvollen Nährstoffen, damit Sie sich wieder 

regenerieren können. Nehmen Sie etwa 

30 Gramm Protein und einige hochwertige 

Kohlenhydrate zu sich, sobald Sie Ihren letzten 

Durchgang beendet haben – bei jedem Training. 

Sie verbrennen zu viele Kalorien 

5 außerhalb des Studios 

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr 

Kalorien konsumieren als Sie am Tag verbrennen. 

Möglicherweise unterschätzen Sie, wie 

viele Kalorien Sie beim kleinen 5-Mann-pro- 

Team-Fußballspiel oder bei der täglichen 

Fahrradfahrt zur Arbeit und wieder zurück 

verbrauchen. Nehmen Sie einen gesunden 

Snack mit Kohlenhydraten und Protein vor 

jeder Art von Kreislauftraining zu sich, um 

Ihren Energiehaushalt immer obenauf zu 

halten. Nehmen Sie anschließend immer 

etwas Eiweiß zu sich. Damit stellen Sie 

sicher, dass Ihr Körper genügend Nährstoffe 

hat, um weiterhin Muskeln aufzubauen. 

Sie essen nicht 

6 genügend Eiweiß 

Etwa 1,5 Gramm Protein je Kilogramm 

Körpergewicht ist in der Regel genug, um 

Muskelgröße aufzubauen. Aber wenn das nicht 

reicht, erhöhen Sie die Menge auf 2 Gramm. 

Und achten Sie darauf, dass hochwertiges 

Eiweiß wenigstens ein Drittel jeder Mahlzeit 

ausmacht, neben jeder Menge frischem Gemüse. 

7Sie schlafen 

nicht genug 

Sie machen die Nacht zum Tag und stehen 

dennoch wieder früh auf? Dann hat Ihr Körper 

nicht genügend Zeit, um die Muskeln zu 

reparieren und neue aufzubauen. Nehmen 

Sie sich vor, gegen 22 Uhr ins Bett zu gehen, 

damit Sie acht Stunden lang schlafen können.

Der beste Rat von den größten Namen der Fitness-Branche 

Experten 

Von Joe Warner 

Die 

Topliga-Trainer 

Muskeldarsteller 

Rob Lowe hat seine Art zu feiern geändert, um im 

Showbusiness erfolgreich zu sein – und für seine Fitness. 

NEUES 

KAPITEL 

In den drei Jahrzehnten im 

Unterhaltungsgeschäft hat 

Rob Lowe jedes Hollywood- 

Stereotyp verkörpert: 

Teenidol, skandalöser Rockstar, 

einsamer Süchtiger, Comeback, 

komödiantische Figur, dramatische 

Hauptrolle und schlussendlich 

Fitnesscenter-Muskeldarsteller. 

„Die Menschen, die ich immer 

verehrt und denen ich nachgeeifert 

habe“, sagt Lowe, „sind diejenigen, 

die von Bedeutung bleiben und ihr 

Ding durchziehen, jahrzehntelang.“ 

Jetzt, mit 46 Jahren, hat er 

sich fest vorgenommen, selbst 

einer von ihnen zu sein. 

Zusätzlich zu seinem 

Fernseherfolg – er folgt seinen 

dramatischen Rollen in den 

amerikanischen Fernsehserien 

„The West Wing“ und „Brothers 

& Sisters“ mit Auftritten in den 

populären amerikanischen Comedy- 

Sendungen „Parks And Creation“ 

und „Californication“ – kehrt Lowe 

auf die große Leinwand zurück, 

nachdem er den Thriller „I Melt 

With You“ abgedreht hat, der 2011 in 

unseren Kinos erscheint (deutscher 

Titel noch nicht bekannt). Nachdem 

er seine Karriere vor der Kamera 

verbracht hat, zieht es ihn nun in 

die Film- und Fernsehproduktion 

und zu Sport, Vertrieb und 

Online-Immobiliengeschäften. 

Man mag kaum glauben, dass 

er überhaupt die Zeit dazu 

Fotografie Jim Wright 

17

hat, auch ein Fitness-Fanatiker zu sein, 

aber sein Körperbau spricht für sich. 

„Ich mache jeden Tag etwas Aktives: Surfen, 

Skifahren, Tennis spielen, Basketball, hart 

im Studio trainieren, Läufe auf trockenem 

Sand mit Liegestütz-Intervallen,“ sagt Lowe. 

„Ich habe immer die passende Ausrüstung 

in meiner Tasche, wenn die Zeit dazu an 

jedem beliebigen Tag gekommen ist. Und so 

mache ich das schon seit vielen Jahren.“ 

Fitnessdroge 

Lowe wurde zunächst bekannt durch Filme wie 

„Die Outsider“ und „St. Elmo’s Fire“ als Teil einer 

jungen Schauspieltruppe, die sich das „Brat Pack“ 

nannte, und sowohl für ihren wilden Lebensstil 

als auch für ihre Filme berüchtigt waren. Aber 

der versoffenen und verzogenen Lebensart 

hat Lowe schon lange den Rücken gekehrt. 

„Ich bin seit 20 Jahren clean“, sagt er. 

„Aber irgendwo her muss man seine Droge 

nehmen. Irgendwann merkt man, dass 

Espresso nicht reicht. Darum mag ich Heli- 

Ski (davon später mehr) und Surfen in 

großen Wellen. Das hält mich am Leben.“ 

Er beschreibt das Surfen als eine 

„Besessenheit“, obwohl er erst mit über 

30 Jahren damit angefangen hat. Rincon 

Point in Santa Barbara County, nicht 

weit von seinem Zuhause in Montecito, 

Kalifornien, ist sein Lieblings-Surfplatz. 

Er hat auch schon tolle Tage beim Surfen 

in Mexiko, Hawaii und Bali verbracht. „Es hat 

mein Leben verändert“, erklärt er, wobei er 

jedes Wort einzeln betont. „Jede Welle, jede 

Erfahrung, kann niemals wiederholt werden. 

Und du weißt, dass es gefährlich ist! Ich habe 

in Gegenden gesurft, wo die Wellen nur 15 

Zentimeter von einem flachen Riff entfernt 

brechen. Auf meinem Rücken kann man noch 

die Narben sehen. Es macht einen robust, 

mental und körperlich. Es ist auch ein Weg, 

mich an meine Söhne (Matthew und John) zu 

binden, indem wir Lebenserfahrungen teilen.“ 

Heli-Skifahren ist seine neueste Leidenschaft. 

Ein Chopper lässt ihn in einem unberührten 

Pulverschneegebiet herunter, das mit einem 

Sessellift oder auf irgendeine andere Art nicht 

zu erreichen ist. In den besten Hubschrauber- 

Skigebieten herrscht fast immer auch eine 

„Surfen hat mein 

Leben verändert. 

Es verbessert einen 

robust, mental 

und körperlich.“ 

Gefahr für Lawinen, daher gehört zur Ausrüstung 

auch immer ein Horn und eine Schneeschaufel, 

bevor man in einem solchen Gebiet alleine 

seinem Schicksal überlassen wird. 

Wenn Sie es einmal ausprobieren möchten, 

könnten Sie Lowe beim Heli-Skifahren in den 

kanadischen Rocky Mountains oder im Wasatch 

Gebirge von Utah finden. Gefahr? „Das gehört 

zum Nervenkitzel“, sagt Lowe. „Angst ist wie ein 

Bär: Man kämpft dagegen. Manchmal besiegt 

man den Bären. Ein anderes Mal gewinnt der 

Bär. Nicht jeder mag es, aber für einen Skifahrer 

gibt es keine besseren Bedingungen.“ 

Von unten nach oben 

Trotz seiner Leidenschaft für Sport und Fitness 

(siehe Kasten), gibt Lowe zu, dass es ihn 

gelegentlich zu Cheeseburgern und Pommes 

zieht. „Die traurige Wahrheit ist“, lamentiert 

er, „dass man trainieren kann, bis man blau 

im Gesicht wird. Aber wenn man dann nicht 

richtig isst, ist alles vorbei. Dagegen muss ich 

ständig ankämpfen. Ich liebe es, zu essen.“ 

Nachdem ein Magazin vor einigen Jahren 

seinen nackten Oberkörper auf seinem 

Titelbild mit der Schlagzeile „Die schlechtesten 

Strandkörper“ abgebildet hatte, wusste Lowe, 

dass es an der Zeit war, seinen Appetit zu 

zügeln. „Er hat keine Diät gemacht“, sagt sein 

Trainer Peter Park. „Er hat seinen Lebensstil 

komplett verändert. Rob ist so diszipliniert, er 

hat es einfach getan. Er hat Fertigmenüs und 

Zucker komplett weggelassen und mehr Gemüse 

und Eiweiß zu sich genommen. Jetzt isst er 

super makellos, und das kann man sehen.“ 

„Nicht mehr zu trinken, verschafft mir einen 

Vorteil“, sagt Lowe. „Ich versuche einfach, mich 

von den Kohlehydraten fernzuhalten, außer 

es ist nach dem Training. Aber ich mache 

mich nicht selbst verrückt. Zur Zeit bin ich 

in Italien und ich liebe es, Pasta zu essen! 

Man muss nicht immer nur ein Held sein.“ 

Q+ A 

Ask MF’s 

muscle 

expert 

Lowe wusste, dass es an 

der Zeit war, fit zu 

werden, als er in einem 

Magazin in der Rubrik 

„Schlechteste 

Strandkörper“ aufgelistet 

war. 

18

Topliga-Trainer 

Die Experten 

Lowe hat in Mexiko, 

Hawaii und Bali gesurft, 

aber er sagt, dass sein 

Lieblingsplatz zuhause in 

Kalifornien ist. 

Tief unten 

Peter Park 

ist sowohl Lowes Trainer 

als auch Kraft- und 

Ausdauertrainer für 

die Fahrrad-Legende 

Lance Armstrong. 

„Es fing alles mit dieser Magazin-Titelblatt- 

Geschichte an“, sagt Peter Park und 

meint damit, dass Lowe in einer Liste von 

„schlechtesten Strandkörpern“ gelistet war. 

„Da ging es nicht um Eitelkeit. Er war immer 

schon sehr aktiv. Aber wenn man älter wird, 

muss man härter trainieren, um schlank zu 

bleiben.“ Vor zwei Jahren, als Lowe zum ersten 

Mal in Park’s Studio Platinum Fitness gewogen 

wurde, wog er 78 Kilogramm und hatte 17 

Prozent Körperfett. „Jetzt wiegt er noch 72,5 

Kilogramm mit 10 Prozent Fett. Das ist eine 

echte Veränderung.“ Der Trainer startete mit 

einer Aufarbeitung der Ernährung. „Seine 

Veränderung kommt durch 70 Prozent durch 

die Ernährung. Zu viele Hamburger! Jetzt 

sage ich ihm, dass er ab und zu mal über die 

Stränge schlagen darf, solange er den Rest 

der Zeit auf die Portionsgröße achtet.“ 

Lowe trainiert auch im Studio – hart. Er hebt 

Gewichte und absolviert drei Mal die Woche 

ein Zirkeltraining zusammen mit intensivem 

Ausdauertraining zwei bis drei Mal die Woche. 

Das Ausdauertraining besteht entweder aus 

schnellem Radfahren in zwanzigminütigen 

Intervallen oder im Sprint auf dem Laufband. 

Hier sind ein paar von Lowe’s Lieblingsübungen. 

Einbeinige Pistolen- 

Kniebeuge 

Durchgänge: 3 bis 5 

Wiederholungen: 5 auf jeder Seite 

Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Beine in 

Schulterabstand stehen, und heben Sie dann Ihr 

rechtes Bein nach vorne so hoch Sie können. 

Beugen Sie Ihre Hüfte und das linke Knie, und 

senken Sie Ihren Körper so tief Sie können. 

Wiederholen Sie das Ganze mit dem linken Bein. 

Einarmiger Strecker 

Durchgänge: 5 bis 10 

Wiederholungen: 8 auf jeder Seite 

Halten Sie eine Kurzhantel oder Ringhantel in 

einer Hand, und stellen Sie sich wie fürs 

Kreuzheben auf, wobei die Füße etwa hüftbreit 

auseinander stehen, und Ihr unterer Rücken 

seine natürliche Krümmung hat. Richten Sie sich 

ruckartig auf, und ziehen Sie die Kurzhantel 

nach vorne in Brusthöhe. Jetzt drehen Sie 

schnell Ihr Handgelenk, so dass es zur Decke 

zeigt und strecken Ihren Arm gerade über Ihren 

Kopf hinaus aus. 

Türkisches Aufstehen 

Durchgänge: 3 

Wiederholungen: 3-5 

Halten Sie eine Kurzhantel oder Ringhantel in 

einer Hand, und legen Sie sich mit dem Rücken 

flach auf den Boden. Heben Sie das Gewicht 

gerade über Ihren Kopf. Stehen Sie auf, wobei 

Sie das Gewicht die ganze Zeit über horizontal 

über Ihrem Kopf halten. Wechseln Sie bei jedem 

Durchgang den Arm, der das Gewicht hält.Tatqui 

19

Muskelexperte Charles Poliquin 

Möchten Sie größere 

Arme haben? 

Selbstverständlich – 

sonst hätten Sie ja 

nicht diese 

Zeitschrift gekauft. 

In meinem Studio ist es nicht erlaubt, 

ärmellose Shirts zu tragen, wenn der 

Umfang Ihrer Oberarme weniger als 45 

cm beträgt. Einmal kam so ein Typ, der 

ein enges, ärmelloses Trainingshemd 

anhatte. Ich habe es ihm runter gerissen 

und ihm ein XXL Shirt – mit Ärmeln – 

gegeben. Es ist doch verrückt, dass 

Kerle enge Hemden anhaben, um groß 

auszusehen bzw. sich zu fühlen. Tragen 

Sie ein großes Hemd und bauen Ihre 

Muskeln auf, bis es passt. Wenn Sie 

größere, stärkere Arme haben möchten, 

probieren Sie mal dieses 

Trainingsprogramm. Es wird Ihre Arme 

angreifen, also machen Sie dieses 

Training nur einmal alle drei Wochen, 

neben Ihrem normalen Training. 

Sie wollen wissen, wie groß meine Arme 

sind? 46,5 cm. Danke 

der Nachfrage. 

Charles Poliquin ist ein international 

führender Experte für Stärke und Kondition, 

und hat olympische Medaillenträger in 18 

verschiedenen Sportarten trainiert. 

POLIQUIN’S 

BIG 

ARMS 

Die Methode der 100 

Wiederholungen 

„Das Ziel ist es, 100 

Wiederholungen in so 

wenig Durchgängen wie 

möglich zu erreichen. 

Idealerweise absolviert 

man dieses Training mit 

einem Partner, damit Sie sich 

erholen, während der Partner 

trainiert und umgekehrt, um 

so die Erholungszeiten zu 

minimieren. Falls Sie keinen 

Partner haben, machen Sie 

nur genauso lange Pause, 

wie der Durchgang vorher 

gedauert hat. Fangen 

Sie an, in dem Sie das 

maximale Gewicht für 20 

Wiederholungen aussuchen. 

Heben Sie das Gewicht und 

wiederholen Sie so lange, 

bis Sie nicht mehr können. 

Nach einer Pause machen 

Sie das gleiche noch einmal 

und machen so weiter, bis 

Sie 100 Wiederholungen 

erreicht haben. Am Anfang 

können das bis zu 10 

Durchgänge sein. Wenn 

Sie es geschafft haben, alle 

100 Wiederholungen in 4 

Durchgängen durchzuführen, 

erhöhen Sie das Gewicht um 

fünf bis sieben Prozent.” 

F+ A 

Ask Poliquin 

Got a question for our muscle expert? 

Email ???????@dennis.co.uk 

F 

Ich nehme schlecht zu und tue mich schwer 

im Muskelaufbau. Was kann ich tun? 

A Jetzt seien Sie doch erst mal ein Mann! Es gibt 

keine schlechten Zunehmer, aber wenn Sie daran 

glauben, wird es noch zur sich selbst erfüllenden 

Prophezeiung. Wenn Sie sich nicht auf 

die Bewegungen konzentrieren, werden 

Sie nicht zunehmen, also kehren Sie 

zunächst mal auf die grundlegenden 

Dinge zurück. Ihr Training sollte 

nicht länger als eine Stunde dauern 

– wenn es länger dauert, bilden sich 

vielleicht Freundschaften, aber keine 

Muskeln. Vermeiden Sie jede Art von 

Ablenkung. Ich sehe ständig Leute, die 

mit anderen quatschen, oder telefonieren 

oder Zeitung lesen. Sie sind da, um zu 

trainieren. Ich kenne in Sydney, Australien, ein Fitness- 

Studio, in dem es nur erlaubt ist, zu reden, um die 

Trainer zu rufen. Das ist ein toller Ort zum Trainieren. 

F 

Welchen Teil des Trainings 

übersehen die meisten Männer? 

A Erholung. Training ist Yang, Erholung ist 

Yin. Und ich meine echte Erholung, nicht 

online nach den neuesten Nachrichten 

und Trainingsprogrammen surfen, denn 

sonst geht Ihr Cortisol-Level den Bach 

herunter, weil Sie davon überzeugt sind, 

irgendwas zu verpassen. Wenn Sie ein 

Trainingsprogramm planen, vergessen 

Sie nicht den Spaß dabei, und denken Sie 

daran, dass es mehr im Leben gibt als nur zu 

trainieren. Massage ist eins meiner Lieblings- 

20

Muskeln 

Die Experten 

The 

Experts 

BIZEPS 

1 Schiefe Ebene 

Kurzhantel 

Rotation 

> Sitzen Sie mit flachem 

Rücken auf einer Bank, 

die auf einer 30 Grad 

schiefen Ebene steht und 

halten Sie in jeder Hand 

eine Kurzhantel. 

> Mit den Handflächen 

nach oben und Ellbogen 

in Ihre Seiten gestützt, 

drehen Sie die Gewichte 

nach oben. 

> Am obersten Punkt, 

drehen Sie Ihre 

Handgelenke nach 

außen, um extra Druck 

auf Ihren Bizeps 

auszuüben, bevor Sie 

langsam zur 

Ausgangsposition 

zurückkehren. 

TRIZEPS 

2 Liegende 

Trizeps 

Ausdehnung 

mit Kurzhantel 

> Legen Sie sich flach auf 

eine Bank und halten in 

jeder Hand eine 

Kurzhantel mit einem 

Hammergriff über Ihrem 

Gesicht. 

> Spannen Sie Ihren 

Bauch an und senken die 

Gewichte langsam 

seitlich von Ihrem 

Gesicht ab, wobei die 

Ellbogen nach oben 

gezeigt bleiben. 

> Strecken Sie Ihre Arme 

aus und kehren zur 

Ausgangsposition zurück. 

BIZEPS 

3 Stehendes 

Gewichtheben 

mit engem, 

gedrehtem Griff 

> Stellen Sie sich gerade 

hin, Schultern zurück, 

Bauch angespannt und 

Ellbogen in die Seiten 

gestemmt. 

> Greifen Sie das Gewicht 

mit nach unten 

zeigenden Handflächen 

in der Mitte der Stange 

an. 

> Ziehen Sie das Gewicht 

nach oben zu Ihrer Brust 

bevor Sie es langsam und 

kontrolliert wieder 

absenken. 

TRIZEPS 

4 Kabelseil 

nach unten 

ziehen 

> Befestigen Sie das Seil 

in Kopfhöhe mit einem 

Doppelknoten. 

> Stellen Sie sich gerade 

hin, stemmen Sie die 

Ellbogen in Ihre Seiten 

und halten das Seil mit 

einem Hammergriff fest. 

> Drücken Sie das Seil 

nach unten, um Ihre 

Arme auszustrecken. Am 

untersten Punkt drehen 

Sie Ihre Handgelenke 

nach außen, um einen 

extra Kick zu bekommen. 

> Kehren Sie langsam zur 


Wachstums-Beschleuniger. Wie beim Training, 

so ist es auch bei der Massage wichtig, zu 

variieren. Probieren Sie mal verschiedene 

Massagearten und Therapeuten aus. Nicht 

überzeugt? Egal – probieren Sie es trotzdem. 

Am Ende werden Sie mir dankbar sein. 

F 

Ich habe auf der Arbeit viel zu tun, 

so dass meine Mahlzeiten sehr 

unregelmäßig sind. Was 

kann ich tun, damit 

meine Muskeln nicht 

schlaff werden? 

A Legen Sie sich einen 

geheimen Vorrat an 

Snacks mit vielen 

Kalorien an. Ich habe 

in meinem Büro ein Glas voll mit Nüssen 

und getrockneten Früchten. Wenn meine 

Mahlzeiten verschoben werden müssen, 

nehme ich zwischendurch zwei Handvoll 

aus dem gemischten Glas, um meinen 

Blutzuckerspiegel nicht absinken zu lassen. 

Darin sind Aprikosen, Blaubeeren, Rosinen, 

Feigen, Kirschen, Mangos, Pistazien, 

Cashewkerne, Walnüsse, Datteln, 

Pekannüsse, Paranüsse, Haselnüsse, 

Macadamias, Kürbiskerne und Sesam. 

Neben einer Menge qualitativ 

hochwertiger Kalorien enthält 

diese Mischung auch wertvolle 

Nährstoffe, wie z. B. das Selen in 

den Paranüssen, Magnesium in den 

Cashewkernen und Antioxidanten 

in den getrockneten Früchten. 

AUFBAU DER 

BRUSTMUSKULATUR 

Im nächsten Monat 

verrät Poliquin 

Ihnen, wie Sie 

Brustmuskeln 

bekommen, auf die 

Sie stolz sein können. 

21

Das schwächste 

Glied stärken 

Verbessern Sie Ihre Beinpresse, indem 

Sie Ihre schwächstes Glied stärken. 

„Wenn es um das Gewichtheben geht, sind Sie immer nur so stark wie Ihr schwächstes Glied“, sagt der 

Personal Trainer Nick Mitchell. „Wenn Sie beim Bankdrücken keine Fortschritte machen, gibt es eine 

einfache Möglichkeit herauszufinden, wie Sie stärker und besser werden können. Sie müssen feststellen, 

welche Phase des Bankdrückens Ihnen Probleme bereitet – unten, in der Mitte oder oben.“ Nachfolgend 

wird beschrieben, wie Sie Ihr schwächstes Glied beim Bankdrücken ermitteln und stärken können. 

OBEN 

MITTE 

UNTEN 

Nick Mitchell 

ist Personal Trainer 

und der Gründer von 

Ultimate Performance. 

22


Die Experten 

WENN 

SIE OBEN 

PROBLEME 

HABEN 

WENN 

SIE 

IN DER 

MITTE 

PROBLEME 

HABEN 

Ihr schwächstes Glied sind … Ihre 

Trizepsmuskeln 

„Wenn Sie die Arme oben bei jeder 

Wiederholung nicht vollständig strecken 

können, ist das ein sicheres Anzeichen 

dafür, dass Ihre Trizepsmuskeln im 

Vergleich zu den anderen bei dieser Übung 

beanspruchten Muskeln zu wenig 

entwickelt sind“, sagt Mitchell. 

Die Lösung … ein engerer Griff 

WENN SIE 

UNTEN 

PROBLEME 

HABEN 

„Trainieren Sie Ihre Trizepsmuskeln, indem 

Sie das Bankdrücken mit einem engeren 

Griff ausführen“, sagt Mitchell. „Wenn Sie 

die Hände an der Stange enger als 

Schulterbreite zusammen platzieren, 

werden die Trizepsmuskeln mehr trainiert 

als die Brustmuskeln. Auf diese Weise 

haben die Trizepsmuskeln keine Wahl als 

schnell zu wachsen, um die erhöhte 

Beanspruchung zu bewältigen.“ 

Ihr schwächstes Glied sind … 

Ihre Serratus-anterior-Muskeln 

„In der Mitte haben die meisten Menschen 

Probleme, aber diese lassen sich relativ einfach 

lösen“, sagt Mitchell. „Dies liegt in erster Linie an 

schwachen Serratus-anterior-Muskeln, diesen langen, 

dünnen, fingerähnlichen Muskeln oben auf dem 

Brustkorb, direkt unter den Pectoralis-Muskeln.“ 

Die Lösung … mehr Langhantelübungen 

stehend über dem Kopf 

„Damit werden die Serratus-anterior-Muskeln größer 

und stärker, damit Sie den Mittelbereich bei den 

Bankdrückwiederholungen besser bewältigen können“, 

sagt Mitchell. „Der kanadische Krafttrainer Charles 

Poliquin hat festgestellt, dass die Überkopfübung für eine 

Wiederholung genau 66 Prozent der Bankdrückübung 

für eine Wiederholung sein sollte. Andernfalls ist die 

Muskulatur des Oberkörpers nicht ausgewogen.“ 

Ihr schwächstes Glied ist … 

ein Mangel an Explosionskraft 

„Sie aktivieren nicht die richtigen 

Muskelfasern im richtigen Moment, sodass 

Sie nicht genügend Explosionskraft haben“, 

sagt Mitchell. „Deshalb haben Sie bei der 

Wiederholung unten die Probleme und 

stecken unter der Stange fest. Das ist nicht 

nur gefährlich, sondern auch peinlich.“ 

Die Lösung … die Befestigung von 

Ketten oder Widerstandsbändern an 

jedem Ende der Langhantel 

„Damit wird der Widerstand erhöht, und Ihre 

Muskeln ,lernen’, zu Beginn des Drückens 

schnell aktiv zu sein“, sagt Mitchell. 

„Wenn Sie keine Ketten oder Bänder haben, 

verringern Sie das Gewicht, und pausieren 

Sie bei jeder Wiederholung unten zwei 

Sekunden lang. Damit wird der Schwung aus 

der Übung genommen, sodass Sie die Hantel 

nicht einfach von der Brust zurückprallen 

lassen können.“ 

Das perfekte Bankdrücken 

Befolgen Sie die von Nick Mitchell empfohlene Form, um 

aus jeder Wiederholung das Optimale herauszuholen. 

„Halten Sie sich an diese Tipps, um unnötige Verletzungen zu 

vermeiden“, sagt Mitchell. „Der letzte Punkt ist besonders wichtig: 

Ich habe 20 Jahre im Fitnessstudio zugebracht und gesehen, wie 

Hunderte und Hunderte von Männern die Stange von der Brust 

abprallen ließen, aber ich habe nur wenige Dutzend Männer mit 

einer wirklich gut entwickelten Brustmuskulatur gesehen.“ 

Die Hände sollten 

schulterbreit voneinander 

entfernt sein. 

Die Füße sollten sich 

hinter den Knien befinden. 

Gesäßmuskeln 

angespannt. 

Unterer Rücken 

leicht gebogen. 

Sie sollten nur drei 

Kontaktpunkte mit der 

Bank haben: Gesäßmuskeln, 

oberer Rücken und Kopf. 

Ellbogen 45 Grad 

angewinkelt und eingezogen. 

Die Schulterblätter 

beim Absenken 

zusammendrücken. 

Die Stange beim 

Absenken gut kontrollieren. 

Bei jeder Wiederholung 

unten ein bis zwei 

Sekunden pausieren. 

Die Stange unter 

keinen Umständen von der 

Brust abprallen lassen! 

23

Kampfexperte Ross Pearson 

Ross Pearson war der Ultimate-Fighter-Gewinner in der 

neunten Saison und hat in seiner professionellen Laufbahn 

elf Siege und vier Niederlagen zu verzeichnen. 

Kräftiger zu werden, ist wichtig, 

aber schwierig umzusetzen, 

wenn Sie für einen Kampf 

trainieren. Deshalb setze ich zu 

Beginn meines Trainingslagers 

den Schwerpunkt immer auf 

schwere Gewichte. 

Ich weiß, dass ich einen Teil der gewonnen 

Kraft wieder verliere, wenn ich mich mehr auf 

Techniken konzentriere, je näher der Kampf 

rückt. Also versuche ich, genug Kraft zu 

entwickeln, damit es keine Rolle spielt, wenn 

ich wieder welche verliere. Ich mache also 

Kniebeugen und Bankdrücken oder Dips und 

Klimmzüge mit extra Gewichten – es ist 

eigentlich egal, solange es einfach nur schwer 

ist. Ich schreibe meine persönlichen 

Bestleistungen immer auf, damit ich 

versuchen kann, sie zu überbieten. Nach 

einigen Wochen mit diesen Übungen habe 

ich dann eine hervorragende Kraftgrundlage 

für das restliche Training. 

KRAFT 

FÜR DEN 

KAMPF 

Der Kraft- und 

Konditionstrainer 

von Pearson, Barry 

Gibson, beschreibt, 

wie er sich eine 

gute Kampfform 

erarbeitet. 

„In den nächsten sechs 

Ausgaben führen wir Sie 

durch ein Programm, das 

dem Training eines Kämpfers 

nachempfunden ist. 

Es geht in diesem Monat mit 

dem Kraftaufbau los. Das ist ein 

wichtiger Ausgangspunkt, weil 

damit die Grundlage für das 

restliche Training gelegt wird. In 

den künftigen Ausgaben werden 

wir Ihnen zeigen, wie Sie diese 

Kraft für Ihre jeweilige Sportart 

einsetzen können, indem Sie 

sie in Schnellkraft umsetzen. 

Außerdem bieten wir Ihnen eine 

Reihe von Konditionsübungen, 

damit Sie nicht mehr müde 

werden, wenn es drauf ankommt 

– egal in welcher Sportart.“ 

F + A 

Frag Pearson 

F 

Wenn ich in einem 

Kampf fünf Minuten 

lange Runden habe, 

sollte ich das dann auch 

im Training machen? 

A Das kommt darauf an, 

an welchem Punkt Sie in 

Ihrem Training sind. Ich fange in 

meinem Trainingslager mit drei 

oder vier Minuten langen Runden an 

und steigere die Dauer dann auf sechs 

Minuten lange Runden mit jeweils 

45 Sekunden Pause dazwischen. 

Wenn ich das schaffe, weiß 

ich, dass ich mehr als genug 

Energie habe, und die einmütige Pause 

zwischen den Runden in einem Kampf 

fühlt sich dann noch länger an. 

Wie kann ich mir am 

F schnellsten einen härteren 

Schlag antrainieren? 

A Arbeiten Sie an Ihrer Technik. 

Besorgen Sie sich einen guten Trainer, 

der Ihnen beibringen kann, die Füße 

richtig zu platzieren, die Hüfte gut zu 

bewegen und den ganzen Körper in 

den Schlag zu legen. Wenn Sie Ihre 

Technik verbessern, werden die 

Bewegungen natürlicher und schneller. 

Mehr Bankdrücken hilft dabei nicht. 

24

Fight Moves 

Die Experten 

1 Dip mit Gewicht 

„Erschweren Sie sich diese 

klassische Körpergewichtübung 

noch mit zusätzlichem Gewicht. 

Wenn Sie keinen Gürtel haben, 

halten Sie eine Kurzhantel 

zwischen den überkreuzten 

Sprunggelenken. Wenn Sie 

noch keine extra Gewichte 

schaffen, machen Sie Dips nur 

mit Ihrem Körpergewicht.“ 

> Fangen Sie mit 

ausgestreckten Armen 

an, und senken Sie sich 

dann ab, bis die Oberarme 

parallel zum Boden sind. 

> Drücken Sie sich wieder 

hoch, bis die Ellbogen 

durchgestreckt sind. 

Wenn Sie sich etwas nach 

vorne beugen, wird die 

Brust stärker beansprucht, 

während in der aufrechten 

Position die Trizepsmuskeln 

trainiert werden. 

3 Zercher Squat 

„Mit dieser 

Kniebeugevariation lernen 

Sie, während der Übung 

die Knie voneinander 

entfernt und die Brust 

oben zu lassen. Damit 

werden aber auch viele 

Muskeln trainiert, die 

Sie beim Kampf mit 

einem echten Gegner 

verwenden würden.“ 

> Fassen Sie Ihre 

beiden Hände, und 

halten Sie die Stange 

In Ihrer Armbeuge. 

> Gehen Sie in die Knie, 

bis die Oberschenkel 

parallel zum Boden 

sind, und stehen 

Sie von den Fersen 

ausgehend wieder auf. 

2 Klimmzüge mit Klammergriff 

„Ross trainiert seine 

Greifkraft mit Klimmzügen 

mit einem Satz dicker Griffe, 

die herunterhängen, um 

sie besonders instabil zu 

machen. Sie können sich 

eigene Griffe machen, 

indem Sie Handtücher 

um die Klimmzugstange 

wickeln. Wenn Sie Ihren 

Griff stärken, können Sie 

schwerere Gewichte heben.“ 

> Lassen Sie sich zunächst 

mit ausgestreckten Armen 

einfach herabhängen. Wenn 

Sie dicke Griffe benutzen, 

drücken Sie sie während 

der Übung zusammen. 

> Ziehen Sie sich hoch, 

bis sich das Kinn über den 

Griffen (bzw. der Stange) 

befindet. Versuchen 

Sie, nicht zuviel mit den 

Beinen zu arbeiten. 

4 Kugelhanteldrücken im Liegen 

„Im Gegensatz zum 

Bankdrücken wird mit dieser 

Übung eine Bewegung 

simuliert, die Ross oft 

in einem echten Kampf 

machen muss – Wegdrücken 

mit einem Arm aus einer 

Position am Boden. Für 

Nichtkämpfer werden damit 

die Brustmuskeln einmal 

ganz anders trainiert.“ 

> Fangen Sie mit der 

Kugelhantel in der 

obersten Position an, und 

lassen Sie sie herunter, 

bis der Oberarm auf 

dem Boden ruht. 

> Drücken Sie die 

Kugelhantel über den 

Kopf. Wenn Sie alle 

Wiederholungen auf einer 

Seite durchgeführt haben, 

wechseln Sie die Hände. 

Kampfübung Rechter Kick zum Knie 

Pearson ist bekannt 

dafür, seinen Gegnern 

einen Stoß mit dem 

Knie zu versetzen, 

wenn sie am wenigsten 

damit rechnen. 

Und so hat er eine 

vernichtende Wirkung. 

> Ich drehe meine Hüfte, während ich 

meinem Gegner einen Roundhouse- 

Kick versetze, und versuche dabei, 

den Kontakt mit meinem Schienbein 

herzustellen – es entspricht etwa dem 

Schwung mit einen Baseballschläger. 

> Nach dem Kick setze ich meinen 

rechten Fuß auf dem Boden ab, ziehe 

dann mein linkes Knie nach oben, um 

einen hohen Kniestoß anzubringen. 

> Zum Abschluss des Kniestoßes 

ziehe ich meine Hüfte durch 

und nach oben. Daher kommt 

letztendlich die ganze Kraft. 

25

Fragen Sie die Experten 

Die MF-eigenen Experten stehen zur Verfügung, um Ihre Fragen rund 

um Gesundheit und Fitness zu beantworten. 

Wieso habe ich immer diese 

Tränensäcke unter den Augen, egal 

wie viel ich schlafe? 

Dieses Phänomen wird von einer 

Kombination aus Alter und Genen 

verursacht. Mit zunehmendem Alter verliert 

das Gewebe unter den Augen an Elastizität, 

und die Haut wird dünner. Daher sind 

Fettgewebe und Blutgefäße deutlicher zu 

sehen als davor. Tränensäcke können auch 

von Allergien – Heuschnupfen, Haustierund 

Hausstaubmilbenallergien sind hierbei 

häufig die Übeltäter – und zuviel Alkohol, 

Nikotin oder Koffein sowie zu wenig Schlaf 

verursacht bzw. verschlimmert werden. 

Ein kalter Löffel oder ein Eisbeutel führen 

zur Erweiterung der Blutgefäße und 

verkleinern damit die Tränensäcke. 

Wie oft denken Frauen an Sex? 

Jeder denkt an Sex. Es ist ein natürliches Interesse, das in 

unserem Gehirn tief eingeprägt ist. Es stimmt, dass die meisten Männer 

öfter an Sex denken als die meisten Frauen (es gibt immer auch 

Ausnahmen), aber der entscheidende Unterschied zwischen Männern 

und Frauen besteht darin, wie sie an Sex denken. Frauen sind vom 

Biologischen her so programmiert, dass sie weniger an den sexuellen 

Akt, sondern mehr an die Konsequenzen denken – Romantik, 

Beziehungen, Babys –, während Männer sich mehr auf den körperlichen 

Akt konzentrieren. In diesem Zusammenhang sei auch angemerkt, dass 

Hormone eine sehr wichtige Rolle spielen und einige Frauen an 

bestimmten Tagen des Monats geradezu süchtig nach Sex sind, vor 

allem wenn sie am fruchtbarsten sind. 

Ich habe möglicherweise das 

Schienbeinkantensyndrom. Was 

genau ist das? 

Beim Schienbeinkantensyndrom 

– der Fachbegriff lautet mediales 

Tibiakantensyndrom – handelt es sich 

um Schmerzen im unteren, inneren Teil 

des Schienbeins. Diese Krankheit kommt 

besonders häufig bei Menschen vor, die eine 

High-Impact-Sportart betreiben, wie Laufen 

und Springen. Die Sportler berichten häufig 

von Schmerzen zu Beginn der körperlichen 

Betätigung, die dann nachlassen und 

mit anhaltender Anstrengung wieder 

zurückkehren. Anatomische Studien weisen 

darauf hin, dass die Zehenbeugemuskeln 

und der Soleus-Muskel (tiefer Wadenmuskel) 

die wahrscheinlichste Ursache hierfür 

sind. Sie üben eine Zugkraft auf die äußere 

Knochenhaut aus, die eine Entzündung 

und Schmerzen verursachen kann. 

Eine schlechte Fußhaltung, verspannte 

oder wenig beanspruchte Muskeln der 

unteren Extremitäten und ein erhöhter 

Body-Mass-Index (BMI) sind mögliche 

Risikofaktoren für diese Erkrankung. Nach 

einer richtigen Diagnosestellung wird das 

Schienbeinkantensyndrom in der Regel 

durch entsprechende Physiotherapie und 

podologische Maßnahmen behandelt. 

Ich bin gesund und 

aktiv. Welchen 

Blutdruck sollte ich in 

Ruhe haben? 

Unter 120/80 mmHg 

26

Die Experten 

Beim Heben schwerer Gewichte 

versagt mein Griff weit früher als 

meine Muskeln. Wie kann ich den 

Griff stärken? 

Dieses Problem tritt häufig auf und kann 

sehr frustrierend sein. Schließlich bringen 

Sie die Zielmuskeln nicht wirklich zum 

Ermüden, wenn Sie während eines Satzes das 

Gewicht nicht mehr sicher halten können. 

Wickeln Sie Rohrisoliermaterial oder ein 

Handtuch um eine Langhantel oder eine 

Klimmzugstange, und führen Sie die Übungen 

durch, bei denen Sie der Griff öfter im Stich 

lässt. Wenn die Hände zu einem breiteren Griff 

gezwungen werden, können Sie die Griff- und 

Unterarmkraft am schnellsten verbessern. 

Mein Kumpel sagt, er habe genug 

körperliche Betätigung, indem er 

jeden Tag zu Fuß zur Arbeit geht. Bleibt 

man damit fit? 

Nur zu Fuß zu gehen, reicht nicht aus, 

um Sie konditionell auf mehr als nur 

Spazierengehen vorzubereiten. Wenn Sie 

abnehmen, Muskelmasse aufbauen oder 

die kardiovaskuläre Fitness verbessern 

möchten, müssen Sie fünfmal pro Woche 

je mindestens 30 Minuten lang Ihren 

„gemütlichen Bereich“ verlassen, indem 

Sie entweder Gewichte heben oder 

kardiovaskuläres Training mit hoher 

Intensität machen. Jeden Tag zu Fuß zur 

Arbeit zu gehen, ist eine gute Grundlage 

für Menschen, die einen Anfang in 

Richtung gesünderes Leben machen 

möchten, aber um fitter zu werden, müssen 

Sie sich richtig ins Schwitzen bringen. 

Was ist der Unterschied zwischen 

Omega-3- und 

Omega-6-Fettsäuren? 

Aus wissenschaftlicher Sicht geht 

es hierbei einfach darum, wie sich 

Kohlenstoffmoleküle miteinander 

verbinden. Aus gesundheitlicher Sicht 

besteht ein großer Unterschied. Omega 

3 verringert nachweislich das Risiko 

von Herz- und Schlaganfällen, verringert 

den Cholesterinspiegel im Blut und hält 

den Blutdruck konstant. Zuviel Omega 

6 kann dagegen das Risiko erhöhen, 

dass man an bestimmten Krankheiten 

und Depression erkrankt. Bei vielen 

westlichen Ernährungsweisen herrscht ein 

Verhältnis zwischen Omega 6 und Omega 

3 von 10 zu 1, aber das ideale Verhältnis 

sollte 4 zu 1 oder noch niedriger sein. 

Soll ich trainieren, wenn ich mich 

angeschlagen fühle? 

Hierfür gibt es keine allgemeingültige 

Regel, aber wenn Ihre 

Erkältungssymptome nur schwach 

sind und nur ab dem Nacken aufwärts 

vorhanden sind, wie beispielsweise 

beim Schnupfen, ist es wahrscheinlich 

in Ordnung, wenn Sie trainieren. Studien 

haben gezeigt, dass eine sportliche 

Betätigung in Maßen die Schwere einer 

leichten Erkältung nicht beeinflusst. Sie 

werden sich jedoch geschwächt fühlen, 

weil Ihr Körper versucht, eine Infektion 

abzuwehren. Wenn sich Ihre Symptome 

unterhalb des Nackens abspielen, wie 

beispielsweise beim Reizhusten oder bei 

Muskelschmerzen, dann brauchen Sie 

eine Pause zur Erholung. Außerdem ist es 

auch rücksichtsvoller, Orten mit großen 

Menschenmengen, wie zum Beispiel 

einem Fitnessstudio, fernzubleiben, um 

keine anderen Menschen anzustecken. 

Wie hoch sollte 

mein 

Körperfettprozentsatz 

sein, bevor sich mein 

Sixpack zeigt? 

Zehn Prozent 

Wieso kann ich jeden Tag nur eine 

Stunde lang trainieren, um mich 

nicht überzutrainieren, während 

Spitzensportler täglich stundenlang 

trainieren können? 

Wie viel Training Ihr Körper bewältigen 

kann, hängt von einer Reihe von 

Faktoren ab, wie Pausen, Erholung, 

Ernährung und Stressvermeidung. Ein 

Profisportler hat immer viel mehr Schlaf 

als Sie, keine stressige Arbeit, mehr Zeit 

zum Entspannen und isst nach einem 

speziellen Ernährungsplan. Jeden Tag 

eine Stunde lang zu trainieren ist ein guter 

Rat für einen Einsteiger. Wenn sich Ihr 

Körper allmählich daran gewöhnt, werden 

Sie das Training verschärfen können. 

Das Geheimnis hinter zunehmender 

Fitness ist: Körper beanspruchen 

(Training), ausreichend Erholung 

(Pause), Körper stärker beanspruchen. 

Wie viel rotes 

Fleisch darf ich in 

einer Woche essen? 

Der World Cancer Research 

Fund (WCRF) empfiehlt, pro 

Woche nicht mehr als 500 

Gramm gekochtes rotes Fleisch 

zu essen. Rotes Fleisch enthält 

Substanzen, wie das Häm, das 

dem Fleisch seine Farbe verleiht 

und nachweislich die Haut des 

Dickdarms schädigt. Der WCRF 

schlägt außerdem vor, dass Sie 

verarbeitete Fleischprodukte, 

wie beispielsweise Schinken 

und Wurst, vermeiden sollten, 

um das Risiko von Darmkrebs zu 

verringern. Studien haben 

darüber hinaus ergeben, dass 

Menschen, die viel rotes Fleisch 

essen, dazu neigen, weniger 

pflanzliche Nahrungsmittel zu 

sich zu nehmen; das heißt also, 

dass sie deren 

krebsbekämpfende 

Eigenschaften nicht voll 

ausnutzen. 

Rotes Fleisch ist allerdings eine 

gute Quelle für Protein und 

Eisen, die wichtig sind, wenn Sie 

körperlich aktiv sind; in Maßen 

ist es also nicht schädlich. 

27

Die Experten 


Die perfekte Wiederholung 

Machen Sie mehr aus jedem einzelnen Gewichtheben 

mit diesen Technik-Tipps von Trainer Robert Bray. 

1 Kennen Sie die Haltung. 

Eine korrekte Haltung wird die richtigen 

Muskeln auf die richtige Art isolieren, und 

sie in die einzelnen Muskelfasern aufteilen, 

so dass diese größer und stärker werden. 

Eine falsche Haltung kann zu viel Druck 

auf die stützenden Muskeln und Gelenke 

ausüben und setzt diese somit einer 

Verletzungsgefahr aus. Seien Sie sich immer 

über den kompletten Ablauf der Bewegung 

bewusst. Wenn Sie sich unsicher sind, 

fragen Sie einen Trainer in Ihrem Studio. Die 

Ausgangsposition ist die wichtigste. Wenn 

Sie hier nicht richtig starten, werden Sie die 

Übung immer falsch durchführen. 

2 Spüren Sie Ihre Muskeln. 

Während jeder Wiederholung konzentrieren 

Sie sich darauf, den Muskel oder die 

Muskelgruppe, die Sie gerade trainieren, zu 

spüren – und nicht den Widerstand, gegen 

den Sie beim Training ankämpfen. Wenn 

Sie sich darauf konzentrieren, was Ihre 

Muskeln machen und nicht was die Hantel 

macht, dann werden Sie auch mit größerer 

Wahrscheinlichkeit nicht schummeln, in 

dem Sie das Gewicht zu schnell bewegen 

oder andere Muskelgruppen benutzen. 

Dadurch wird Ihr Training gründlicher. 

3 

Machen Sie immer 

einen vollständigen 

Bewegungsablauf. 

Ein Muskel muss immer seinen 

vollständigen Bewegungsrahmen trainieren, 

um die maximale Anzahl von Muskelfasern 

zu sondieren. Wenn man dies nicht tut, 

leidet die Muskelgröße und -stärke und 

dies kann zu Muskelschwäche und 

letztendlich zu Verletzungen führen. 

4 Kennen Sie Ihr Ziel. 

Ohne sich ein Ziel zu setzen, wie viele 

Wiederholungen Sie schaffen wollen, 

nehmen Sie vermutlich nicht das 

richtige Gewicht für dieses Ziel. Wenn 

Sie Stärke aufbauen wollen, sollten 

Sie für jeden Durchgang etwa vier bis 

sechs Wiederholungen einplanen. Für 

größere Muskeln sind sechs bis zehn 

Wiederholungen ideal, während mehr 

als 10 Wiederholungen die Ausdauer 

der Muskeln verbessert. Wenn Sie am 

Ende Ihres Durchgangs noch Kräfte übrig 

haben, erhöhen Sie beim nächsten Mal 

entsprechend das Gewicht. Aber wenn Sie 

sich kein Ziel setzen, ist es zu schwer. 

5 

Jede Wiederholung sollte 

gleich aussehen. 

Die letzte Wiederholung in einem 

Durchgang sollte genauso aussehen 

wie die erste. Wenn Ihre Muskeln müde 

werden, so dass Ihr Körper seine Position 

verändert, um das Gewicht auszugleichen, 

dann trainieren Sie nicht effektiv und haben 

ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Sobald Sie 

merken, dass sich Ihre Haltung verändert, 

stoppen Sie den Durchgang und passen 

den Widerstand entsprechend an. 

28

GearHound 

Die beste Ausrüstung für den aktiven Mann 

Starker Halt 

Dieses robuste Werkzeug hat sogar eine 

Greifzange zum richtigen Zupacken. 

Dieses Hochleistungswerkzeug von Gerber verfügt über jede 

Menge praktische Dinge, wie eine einzigartige Greifzange, 

die einrastet und damit so zupacken kann, wie kein anderes 

Multitool auf dem Markt. Außerdem hat es ein innovatives 

Einfinger-Öffnungssystem. Damit ist es sehr benutzerfreundlich 

und bietet in einem kompakten Format für unterwegs die 

gleiche Funktionalität wie ein Universalschraubenschlüssel. 

Gerber Grappler ca. 90,- Euro 

gerberdeutschland.com/ 

Pflege 30-32 

Im Test 33 

29

GearHound 

Pflege 

Bestens vorbereitet 

5 Artikel für einen erfolgreichen Start in den Tag 

2 

1 

3 

5 4 

1 Geschenkbox „The 

Three Musketeers“ von 

Molton Brown 

Geschenksets kann es an 

Individualität mangeln, aber das kann 

man bei den neun Sets von Molton 

Brown nun wirklich nicht sagen. 

Unsere Wahl enthält drei Produkte: 

Active Cassia Hair and Body 

Sportswash, Moisture-rich Aloe and 

Karite Ultrabar und Active Cassia 

Body Deodorant. Das Thema der 

coolen Box ist natürlich der klassische 

Wälzer über das verwegene Trio. 

ca. 50,- Euro, erhältlich bei Douglas 

2 Rasierset O Stand von 

eShave 

Die meisten Badezimmerartikel 

verdienen kein luxuriöses Design. Eine 

Zahnpasta im Art-déco-Stil würde Sie 

wohl kaum interessieren, oder? Aber bei 

einem Rasierset ist das anders. Und 

diese Kombination aus vernickeltem 

Messingrasierer und Rasierpinsel aus 

Dachshaar verrät, dass Sie ein Mann mit 

Stil sind. Im Gegensatz zu den meisten 

Sets in T-Form hat dieses Set als 

Verneigung vor der modernistischen 

Bauhaus-Designbewegung eine O-Form. 

ca. 230,- Euro, www.meinduft.de 

3 Rasiercreme Collezione 

Barbiere von Acqua di 

Parma 

Wenn Sie zu einem Rasierset 

tendieren, sollten Sie vielleicht auch 

diese hochwertige Rasiercreme in die 

engere Wahl ziehen. Wenn sie von 

einem Dachshaarpinsel in die 

Stoppeln eingearbeitet wird, entsteht 

ein dicker, üppiger Schaum. Das 

hydrolysierte Weizen-, 

Proteinmandelöl- und Malvenextrakt 

beruhigt Ihre Haut und schützt sie 

gegen Rasurbrand. 


4 Braun-Serie 7-720 

Ihre Stoppeln haben nicht die geringste 

Chance gegen den Angriff des 

Mehrfachschersystems der Braun-Serie 

7. Jede Funktion dient allein dem 

Zweck, jegliches Anzeichen eines Bartes 

zu entfernen. Dank der Technologie 

OptiFoil gibt es unterschiedlich große 

Öffnungen zur Erfassung aller Haare, 

der Kopf passt sich den Konturen Ihres 

Gesichts an, und mit Hilfe der 

Technologie PowerComb werden auch 

flach aufliegende Haare schonungslos 

abgeschnitten. 

ca. 200,- Euro, www.braun.com 

5 Aramis Impeccable 

Wie der Name schon vermuten lässt, soll 

Impeccable (makellos) dem Mann 

genauso gut passen wie ein Maßanzug, 

damit er sich ebenso souverän und 

kultiviert fühlt. Wenn Sie wissen möchten, 

wie Selbstbewusstsein riecht: Es ist eine 

Mischung aus marokkanischem 

Zedernholz, schwarzem Pfeffer, 

Wacholderbeeren und Zitronenschale. 

Jetzt müssen Sie die Dame Ihres Herzens 

nur noch davon überzeugen, Ihnen auch 

einen gleichermaßen eleganten neuen 

Anzug zu kaufen. 


30

Pflege 

GearHound 

Punkten Sie bei ihr 

Mit diesen Geschenken für „Sie“ ist der Start ins neue Jahr gesichert 

1 Kollektion Black Orchid 

von Tom Ford 

Der Vampirstil liegt in der Mode und 

Schönheit voll im Trend. Das sind gute 

Neuigkeiten, wenn Sie es mögen, dass 

die Dame Ihres Herzens 

temperamentvoll und verwegen ist 

– und wer mag das nicht? Und dieses 

Set von Tom Ford liegt genau auf 

dieser Linie mit einem tiefroten 

Nagellack, einem cremigen, weichen 

Lippenstift und einer zeitlosen 

Parfumversion des sinnlichen 

Frauendufts Black Orchid. Das Set ist in 

einer schlanken Verpackung versteckt. 


2 Naughty Alice von 

Vivienne Westwood 

Wenn es Ihre Freundin gern 

abenteuerlich mag, bringt sie dieser 

sexy Duft von der Grande Dame 

der britischen Mode auf jeden Fall 

zum Kribbeln. Er besteht aus einer 

aufregenden Mischung aus 

Veilchen, Ylang Ylang und 

schwarzer Rose. Die an ein 

Wunderland erinnernde Flasche 

sieht aus, als könnte sie einen 

Liebestrank enthalten, und ist mit 

einem Zauberarmband geschmückt. 

ca. 40,- Euro für 30 ml, erhältlich bei 

Douglas 

3 

2 

1 

4 

3 Badeöl Mademoiselle 

von Chanel Coco 

Egal, wie oft die Dame in Ihrem 

Leben ihre Meinung ändert, eine 

Sache kommt immer gut an, 

nämlich wenn Sie sie ein wenig 

verwöhnen. Dieses luxuriöse 

Ölspray, das nach dem Duschen 

oder Baden zu verwenden ist, hat 

einen wunderbar blumigen, 

orientalisch anmutenden Duft 

und verleiht ihrer Haut ein 

weiches und seidenes Gefühl. 

Schließlich haben Sie ja auch 

etwas davon. 


5 

4 Minaudière von Dior 

Wenn eine Frau ausgeht, 

braucht sie oft nur ein wenig 

Make-up – aber dafür benötigt 

sie eine Tasche. Minaudière löst 

dieses Problem, weil es aussieht 

wie eine kleine Abendtasche. Im 

Inneren findet sie drei 

Lidschatten, zwei Lippenfarben 

und eine doppelseitige Bürste. 

Das clevere Design bietet auch 

eine Schutzabdeckung, damit 

sich der Puder und die 

Lippenfarben nicht vermischen. 


5 Kerze Bouton de Rose 

Manolo Blahnik von 

Miller Harris 

Wenn Sie der Dame Ihres Herzens 

ein Paar Schuhe von Manolo Blahnik 

kaufen, hinterlässt dies eine Leere 

ungeahnten Ausmaßes auf Ihrem 

Bankkonto. Wenn Sie sich allerdings 

für diese Kerze entscheiden, die 

nach französischen Veilchen und 

türkischen Rosen riecht, zeigen Sie, 

dass Sie ihre Wünsche durchaus 

verstehen – und Sie haben noch 

genug Geld übrig für ein zusätzliches 

Geschenk auf dieser Seite. 

ca. 42,- Euro, www.stylebop.com 

31

GearHound 

Pflege 

Düfte für Tag und Nacht 

Der richtige Duft zur richtigen Zeit. Hier finden Sie die besten Angebote. 

Tag 

Nacht 

1 Private Blend Azure Lime 

von Tom Ford 

Die neueste Idee des Modedesigners Tom 

Ford ist von der Karibikinsel Mustique 

inspiriert. Es ist ein klassisch maskuliner 

Duft, der in den Badezimmern der 50er- 

Jahre des letzten Jahrhunderts hätte 

stehen können. Ein kräftiger Hauch von 

Limone wird von Neroli, Tonkabohne und 

Sandelholz erwärmt – frisch, lebhaft und 

lang anhaltend. 

ca. 135,- € für 50 ml, erhältlich bei Douglas 

4 

5 

6 

1 

2 The One Gentleman von 

Dolce & Gabbana 

Dieser würzige Duft ist ein Nachfolger des 

beliebten Dufts „The One“ von D&G aus 

dem Jahr 2008 mit einer Note Pfeffer, 

Grapefruit und Patschuli. Die solide Flasche 

und der metallgraue Verschluss sind ebenso 

maskulin wie der Duft. Eine hervorragende 

Wahl, wenn Sie es ernst meinen. 

ca. 58,- € für 100 ml, www.dolcegabbana.de 

4 Loud For Him von Tommy 

Hilfiger 

Wenn Sie gern Luftgitarre spielen und 

sich als Rockstar fühlen, könnte Loud 

genau richtig für Sie sein. Dieser von 

verzerrten Gitarrenriffs inspirierte Duft 

enthält Patschuli und würzigen Tabak und 

ist roh, maskulin und feurig. 

Es ist eine schmutzige Wahl – aber im 

guten Sinn. Groupies nicht enthalten. 

ca. 45,- € für 75 ml, http://de.tommy.com 

2 

3 

5 Bottled Night von Boss 

Diese maskuline Mischung aus grünen, 

hölzernen und moschusartigen Duftnoten 

macht Sie sexy und unwiderstehlich. Die 

Form der Flasche ist dieselbe wie bei der 

Kultflasche von Boss Bottled, aber das 

Mitternachtsblau lässt sie modern 

erscheinen. 


3 Man 2 von Paul Smith 

Granny-Smith-Apfel, Lavendel und weißer 

Moschus hören sich vielleicht zunächst 

ein wenig mädchenhaft an, aber in 

diesem Duft von dem eigentümlichen 

britischen Designer ist es eine gelungene 

Kombination. Er ist gleichzeitig elegant 

und verspielt – ideal für Männer, die hart 

arbeiten und sich dabei aber selber nicht 

zu ernst nehmen. Die matte, betonartige 

Flasche sieht auch cool aus. 


6 Midnight in Paris Pour Homme 

von Van Cleef & Arpels 

Das Juwelierhaus Van Cleef & Arpels ist 

vielleicht nicht unbedingt der Designer 

von Männerdüften, der einem zuerst 

einfällt, aber Midnight ist ein wahres 

Juwel. Der Duft aus Zitrusfrüchten, Leder, 

Maiglöckchen und Rauchwerk ist von 

einer gleichnamigen Uhr inspiriert. Ein 

erschwinglicher Luxus. 


32

Im Test 

GearHound 

Tragbare MP3-Player 

Wenn Sie laufen, trainieren oder einfach nur nichts tun – welcher dieser Player ist der beste? 

Sansa Fuze+ von SanDisk 

ca. 93,- Euro 

SanDisk behauptet, dass der Sansa Fuze+ der 

vielseitigste tragbare Media-Player ist, der 

derzeit für unter 100 Euro zu haben ist. Und 

das ist schwer zu widerlegen, wenn man 

bedenkt, dass er praktisch alle größeren 

Audio-, Video- und Fotoformate unterstützt. 

Dank seines ansprechenden Designs eignet er 

sich auch gut für das Fitnesscenter, und er ist 

so leicht, dass er Sie auf dem Laufband nicht 

zusätzlich ins Schwitzen bringt. 

POSITIV: Ein solides Allzweckgerät mit tollen 

Multimediafunktionen. 

NEGATIV: Verhältnismäßig groß. 

sandisk.com 

Walkman NWZ-W202 von 

Sony ca. 58,- Euro 

Dieser drahtlose Allzweck-MP3-Player mit 

Kopfhörern bietet eine ausgezeichnete 

Tonqualität und passt hervorragend. 

Unangenehm fällt auf, dass die Spur- und 

Lautstärkeregelung – die über ein Handrad am 

rechten Kopfhörer erfolgt – etwas fummelig 

ist, vor allem, wenn man unterwegs ist. 

Außerdem ist die Speicherkapazität auf zwei 

GB begrenzt. 

POSITIV: Ein innovatives, minimalistisches 

Design ohne Drahtverhau. 

NEGATIV: Die Bedienelemente sind ein wenig 

gewöhnungsbedürftig. 

sony.de 

Der Beste 

im Test 

iPod Nano ca. 140,- Euro 

Der neueste iPod Nano hat eine 

Speicherkapazität von 16 GB und eine Batterie 

mit einer Lebensdauer von sage und schreibe 24 

Stunden – und das obwohl er kleiner und leichter 

als das Vorgängermodell ist. Er kann mit der 

neuen (gesondert erhältlichen) Sportausrüstung 

Nike+ verwendet werden, zu der zwei Sensoren 

gehören, die Ihre Bewegungen verfolgen. Auf 

diese Weise können Sie Wiedergabelisten 

entsprechend Ihrem Trainingstempo einrichten. 

POSITIV: Kompakt und elegant. 

NEGATIV: Nicht gerade billig. 

apple.com/de/ipod/nike 

Tic Toc von Samsung 

ca. 47,- Euro 

Mit seinen 12 Gramm passt der Tic Toc bequem 

in Ihre Hand und ist damit einer der 

kompaktesten MP3-Player, die es derzeit gibt. 

Mit seinem einzigartigen 

Bewegungssteuerungssystem können Sie Titel 

durch Schütteln überspringen und anhalten. Das 

ist ideal, wenn Sie beim Training ohne großen 

Aufwand für ein wenig Abwechslung sorgen 

möchten. 

POSITIV: Verschwindend klein. 

NEGATIV: Begrenzte Funktionen und 

Speicherkapazität. 

samsung..de 

Aquabeat LZR Racer von 

Speedo ca. 90,- Euro 

Der Aquabeat ist bis auf eine Tiefe von 3 Metern 

wasserbeständig und lässt sich beim Schwimmen 

an Ihrer Brille befestigen. Sein Schwerpunkt liegt 

ganz klar auf Funktionalität und nicht auf Optik 

– sein Design ist klobig mit etwas umständlich zu 

bedienenden Tasten. Aber er funktioniert 

ausgezeichnet unter Bedingungen, unter denen 

andere MP3-Player ruiniert würden. 

POSITIV: Sie können ihn sogar beim Schwimmen 

verwenden – damit ist alles gesagt. 

NEGATIV: Es ist nicht gerade der optisch 

ansprechendste Player. 

speedo.de 

33

Outdoor Abenteuer 

Ab in die 

Wildnis 

Bruce Duncan 

erlebt beim 

weltweit härtesten 

Abenteuerrennen 

Abgeschiedenheit, 

extremes Wetter 

und Ehrfurcht 

einflößende 

Anblicke. 

Bruce Duncan von MF 

bereitet sich auf die 550 

Kilometer lange 

Herausforderung vor 

Die patagonische 

Wildnis bietet 

spektakuläre Anblicke, 

aber sehr wenig 

Komfort für die Läufer. 

34

Einzelheiten zum Rennen 

Strecke 2010 

Start 

50km 

Was Wenger-Expeditionsrennen 

in Patagonien 

Wo Chile 

Disziplinen Laufen, 

Pacific 

Ocean 

Mountainbike-Fahren, Trekking, 

Orientierungslauf, Kajakfahren 

Fitnessniveau hoch 

Nächstes Rennen Februar 2011 

Nähere Informationen 

patagonianexpeditionrace.com 

Atlantic 

Ocean 

TIERRA 

DEL FUEGO 

CHILE 

ARGENTINA 

E 

es würde keinen Fehler geben. Nicht 

dieses Mal. Ich hatte jeden einzelnen 

Aspekt des Rennens analysiert und 

genau das eingepackt, was ich 

brauchen würde, um es zu schaffen. 

Worauf könnte ich verzichten? Und 

was war überlebensnotwendig? 

Ich hatte am Wenger-Expeditionsrennen in Patagonien 

2009 teilgenommen, einem 550 Kilometer langen 

Multidisziplinrennen quer durch die Wildnis im Süden 

Chiles. Ich kam in der letzten Minute noch rein, nachdem 

ein Platz in einem der vierköpfigen Teams frei geworden 

war. Obwohl ich jede erdenkliche Vorsichtsmaßnahme 

ergriffen hatte, vergaß ich eine Weile lang einfach, zu 

trinken und zu essen. Mir wurde sehr schnell sehr kalt, 

was durch die feuchten Bedingungen nicht gerade besser 

wurde, und erlitt eine Unterkühlung. Man setzt dabei nicht 

nur sein eigenes Leben aufs Spiel, sondern auch das 

Leben seiner Teamgefährten. Die Männer mussten ein Zelt 

über mir aufbauen, mich 

in Schlafsäcke einwickeln 

und versuchen, mich 

auf irgendeine Weise 

warm zu halten. 

Glücklicherweise 

hatten sie Erfolg. 

In Abenteuerrennen 

wie dem Wenger 

Patagonian besteht 

nur ein schmaler Grat 

zwischen Erfolg und 

Misserfolg. In weniger 

anspruchsvollen 

Rennen bedeutet 

Misserfolg, dass man 

einfach mit den Händen in der Hosentasche wieder 

an den Start zurückkehrt. Aber diese Veranstaltung 

funktioniert anders. Es gibt im Umkreis von Hunderten 

von Meilen keine anderen Menschen, geschweige 

denn ein Krankenhaus – hier kann Misserfolg tödlich 

sein. Als ich mich für das Rennen 2010 angemeldet 

habe, war ich entschlossen, keine Fehler zu machen. 

„Wir haben uns genau an 

die Streckenführung 

gehalten, aber konnten die 

Brücke über den Fluss 

nirgends finden … uns 

blieb nichts anderes übrig 

als zu schwimmen.“ 

In die Ferne schweifen 

Ich liege nicht gern am Strand – ich nehme meinen Urlaub 

dann, wenn die besten Abenteuerrennen stattfinden. 

Ich habe schon in Australien, Neuseeland und in ganz 

Europa mitgemacht. Aber das fünftägige Wenger- 

Expeditionsrennen in Patagonien ist anders als alle 

anderen Rennen, sowohl geistig als auch körperlich. Ich 

bin überzeugt, dass es das härteste Rennen der Welt ist. 

Wie der Name vermuten lässt, handelt es sich 

hierbei nicht nur um ein Rennen, sondern auch 

um eine Expedition durch eine der abgelegensten 

Cycling 

Running/ 

trekking 

Kayaking 

Cordillera Darwin 

Regionen der Welt. Die Organisatoren haben diese 

Abgeschiedenheit optimal zu nutzen verstanden. Bei 

vielen Veranstaltungen gibt es so viel Bürokratie, dass das 

eigentliche Abenteuergefühl dadurch verwässert wird. 

Nicht hier. Die Läufer erhalten nur minimale Unterstützung, 

wenn sie diese atemberaubende Region durchqueren, 

indem sie wandern, klettern, Kajak fahren, mit Mountain 

Bikes fahren und sich im Hinterland zu orientieren 

versuchen. Es ist geografisch extrem abwechslungsreich 

– auf der Route liegen Ebenen, Berge, Gletscher, 

Urwälder, Sumpfgebiete, Flüsse, Seen und Kanäle. 

Das Rennen sollte mit einem 20 Kilometer langen 

Teilstück per Kajak durch die Magellanstraße beginnen. 

Aber ein Sturm der Windstärke 5 machte dies unmöglich; 

stattdessen fand ein 25 km langer Lauf entlang der 

Küste mit unablässigem Gegenwind statt. Das war kein 

idealer Start, aber wir waren froh, festen Boden unter 

den Füßen zu haben – das Wasser war heimtückisch. 

Der Lauf dauerte ein paar Stunden; es folgte eine 100 

km lange Radtour. Die 

Landschaft ist sehr 

flach und öde, aber es 

war nicht entmutigend. 

In ihrer Einfachheit 

liegt eine gewisse 

Schönheit. Der Wind 

war allerdings extrem 

stark; ich weiß nicht 

mehr, wie oft er mich 

zu Boden geworfen hat. 

Meine Mannschaft blieb 

immer eng beieinander, 

um den Widerstand 

gering zu halten. 

Kopfarbeit 

Der Start war viel schwieriger, als ich erwarte hatte. 

Das Problem bei diesen Rennen besteht darin, 

dass man nicht wirklich dafür trainieren kann. Man 

muss einfach fit genug sein, um drei Stunden lang 

bequem laufen oder fünf Stunden lang Kajak fahren 

oder den ganzen Tag Rad fahren zu können. Und es 

ist ebenso ein mentaler Kampf: Man muss einfach 

weitermachen, auch wenn man ausgepowert ist. 

Nach der Katastrophe im letzten Jahr habe ich 

oft etwas gegessen. Für jeden Abschnitt genug zu 

essen, ist eine Kunst für sich. Wir hatten Essen in 

Sechs-Stunden-Portionen eingepackt. Ich bevorzugte 

herzhaftes Essen, wie Sandwiches, Tortilla-Wraps 

und kalte Pizza; allerdings ist ein Riegel Schokolade 

ab und an ein besonderer Leckerbissen. 

Wir beendeten die Radtour und machten gleich 

mit einem 40 Kilometer langen Nachttreck weiter. 

Als wäre das noch nicht schwierig genug, sind die 

Finish 

35


Landkarten oft sehr einfach und häufig ungenau. Man 

muss es sich so einfach wie möglich machen und auf den 

größeren Wegen bleiben, sofern möglich. Die Strecke wird 

dadurch zwar in der Regel etwas länger, aber die Gefahr, 

Zeit zu verlieren – oder sich zu verlaufen –, ist wesentlich 

geringer; also besser auf Nummer sicher gehen. 

Aber Fehler passieren trotzdem. Ich habe die Deklination 

auf dem Kompass falsch interpretiert – ich wollte 12 Grad 

von der Richtung abziehen, habe sie aber stattdessen 

addiert, sodass wir viel weiter als geplant gingen. Dieser 

Abschnitt dauerte fast zwölf Stunden. Wir haben ihn fünf 

Minuten hinter den Führenden abgeschlossen, und die 

dritt- und viertplatzierten Teams waren knapp hinter uns. 

Übergänge sind ein gleichermaßen wichtiger Teil 

jedes Abenteuerrennens. Am Ende des Trecks haben 

wir 20 Minuten gebraucht, bis wir mit dem nächsten 

Abschnitt begonnen haben, während andere Teams über 

eine Stunde gebraucht haben. Diese Unterbrechungen 

können sich schnell summieren; ein zügiger Übergang 

ist also sehr wichtig, um den Rhythmus beizubehalten. 

Glücksräder 

Der nächste Abschnitt war eine 180 km lange Mountain- 

Bike-Tour, die uns über felsiges Gelände führte, bevor es 

steil bergauf zum Darwin Range ging, wo ein weiterer Treck 

beginnen würde. Zu Beginn dieses Abschnitts war eine 

hervorragende Fahrradtechnik erforderlich: eine brillante 

Das Trekking Beine des 

Rennens ein gewisser 

Seil Arbeit auf 

schwierigem Gelände 

noch nicht viele Menschen gekommen waren. 

Tief in einem Wald mussten wir laut Karte eine Brücke 

finden, die den Fluss überspann. Wir folgten 

der Strecke genau, konnten aber nirgends eine 

Überquerungsmöglichkeit finden. Schließlich 

beschlossen wir, das Lager aufzuschlagen, 

und schliefen etwa fünf Stunden lang. 

Die Brücke nicht zu finden, ließ mich an mir 

und dem Team zweifeln. Man beginnt, sich 

Fragen zu stellen, versucht herauszufinden, wer 

oder was daran schuld ist. Aber man muss sich 

einfach reinknien und weitermachen; es gibt keine 

Alternative. Mit einem guten Kameradschaftsgeist 

kann man diese dunkleren Momente durchstehen. 

Am darauffolgenden Morgen hatten wir 

keine andere Wahl als den Fluss schwimmend 

zu durchqueren. Wir zogen uns bis auf die 

Unterwäsche aus, packten alles in trockene 

Taschen und sprangen. Es war eiskalt und eine 

große Gefahr. Der Fluss war nur 15 Meter breit, 

aber die Strömung war so stark, dass wir 150 Meter 

flussabwärts aus dem Fluss kamen. Später haben wir 

herausgefunden, dass die Brücke verlegt worden 

war, aber die Karten nicht aktualisiert wurden. 

In dieser Nacht war das Glück mit uns. 

Normalerweise muss man Feierabend machen und 

sein Lager aufschlagen, wenn es dunkel wird, weil es 

zu riskant wäre weiterzumachen. Aber es war 

eine kristallklare Nacht, und wir haben es unter 

dem Sternenhimmel noch einen Gebirgspass 

hinunter in ein Tal geschafft. Es war die 

wunderschönste Nacht, die ich je erlebt habe. 

Dann begann es gegen 4:00 Uhr zu schneien, 

sodass wir es gut sein ließen und ein paar 

Stunden schliefen, bis die Sonne aufging und 

wir uns wieder auf den Weg machen konnten. 

Zu viel Schlaf 

Wir beendeten diesen Abschnitt mitten am 

Nachmittag. Das nächste Team kam erst 

am folgenden Morgen; daher wussten wir, 

dass wir einen guten Vorsprung hatten. Wir 

mussten über Nacht das Lager aufschlagen, 

bevor wir weiterzogen, sodass wir etwa 

Die beeindruckende 

Landschaft erinnert einen 

dauernd an das große 

Abenteuer. 

und schwierige einspurige 

Abfahrt, gefolgt von einer Fahrt mit Windunterstützung – mit 

50 km/h ohne Treten zu fahren war einfach fantastisch. 

Am Ende dieses Abschnitts befand sich ein schwieriger 

Aufstieg, und es regnete in Strömen. Wir kamen am 

Ende des Abschnitts an und quälten uns durch den 

gefrierenden Schlamm – 16 Stunden nach dem Start, nass, 

durchgefroren und erschöpft. Es war 2:00 Uhr morgens. 

Es hatte keinen Sinn, dann noch mit dem Treck zu 

beginnen. Er führte durch Waldgebiet mit sehr wenigen 

Wegen; es wäre nahezu unmöglich gewesen, im 

Dunkeln vorwärts zu kommen. Wir schliefen also bis zum 

Morgengrauen, etwa vier Stunden. Nach einer derart 

kurzen Nacht fühlt man sich erschlagen, aber es geht 

nichts über einen steilen Anstieg, um wach zu werden. 

An dieser Stelle begann das Rennen wirklich Form 

anzunehmen. Zu Beginn dieses Trecks hatten wir vier 

Stunden Vorsprung vor dem zweitplatzierten Team. Als 

wir diesen Abschnitt beendet hatten, hatten wir einen 

ganzen Tag Vorsprung. Aber bei diesen Rennen hat 

man nie etwas in trockenen Tüchern. Es gibt so viele 

Unbekannte, so viele mögliche Probleme, dass man nie 

davon ausgehen kann, dass man es bis ins Ziel schafft, 

geschweige denn gewinnt. Ein Unfall, eine Verletzung 

– und das Rennen wäre für uns zu Ende gewesen. 

Neuland 

Der 120-km-Treck war der Höhepunkt der Expedition, 

aber auch am anstrengendsten. Die Strecke führte über 

fantastische Gebirgspässe, und Gletscher erhoben sich 

über uns. Wir mussten uns in ein Tal abseilen, in das 

Bruce führt sein 

Team während des 

50 Kilometer langen 

vorletzten 

Abschnitts durch 

den Beagle Channel. 

36

Die härtesten 

Abenteuerrennen 

in ganz Europa 

Mit diesen anspruchsvollen Rennen können Sie 

Ihrem Abenteuertrieb folgen. 

Open24 

Für diese Art der 

Herausforderung wurde das 

Mountain Bike erfunden. 

WO England 

WANN 2011 – Details 

stehen noch nicht fest 

WIESO Das Ist Ihre 

Gelegenheit, einmal 

Jack Bauer zu sein – Sie 

haben 24 Stunden, um 

möglichst viele Kontrollpunkte 

zu erreichen, und liefern 

sich dabei in verschiedenen 

Landschaften ein Rennen mit Hilfe 

verschiedener Fortbewegungsarten. Hierzu gehören Mountain 

Bikes, Laufen und Kajakfahren, während noch spezielle 

einzelne Herausforderungen auf Sie warten, wie Schwimmen, 

Höhlenwanderungen, Abseilen und Bombenentschärfung. 

Vielleicht. Wenn Sie noch nicht für einen ganzen Tag bereit sind, 

gibt es auch abgespeckte Versionen mit fünf und zwölf Stunden. 

DETAILS openadventure.com 

Corsica Raid 

WO Korsika, Frankreich 

WANN 11. – 15. Juni 2011 

WIESO Eine wirklich 

strapaziöse Veranstaltung 

auf der Insel, die das 

Konzept der Vendetta 

entstehen ließ. Die 

Raid ist ein viereinhalb 

Tage dauerndes Rennen für 

Teams mit jeweils drei Leuten, 

bei dem herkömmliche Disziplinen 

wie Geländelauf und Mountainbike-Fahren mit Coasteering, 

Meeres-Kajakfahren und Canyoning kombiniert werden. Die 

Organisatoren sagen, dass die korsische maquis, die Wildnis, 

dafür bekannt ist, Abenteurer vom rechten Weg abzubringen 

– und es gibt keine Möglichkeit, die Strecke vorab zu planen, 

da es jedes Jahr eine neue Streckenführung gibt, die erst 

wenige Tage vor dem Rennen bekannt gegeben wird. 

DETAILS corsicaraid.com/us/ 

pages/cra1-1.html 

Expeditionsabenteuerrennen 

Explore Sweden 

Monster 

WO Norwegen 

und Schweden 

WANN 2011 – Details 

stehen noch nicht fest 

WIESO Sie laufen von der 

norwegischen Atlantikküste über die Berge, 

überqueren die Grenze und laufen durch die schwedischen Täler 

– 840 Kilometer Trekking, Rafting, Kajakfahren, Mountainbike- 

Fahren und Gletschertouren. Der letztjährige Gewinner 

brauchte 106 Stunden oder gute vier Tage, obwohl sich 

das nur ziemlich schwer sagen lässt, weil die Sonne mitten 

im skandinavischen Sommer nicht untergeht. Die ganze 

Veranstaltung fand also bei Tageslicht statt. Glücklicherweise 

braucht man deshalb keine Nachtsichtgeräte, und die Gefahr 

einer Kollision mit einem Elch hält sich auch in Grenzen. 

DETAILS exploresweden.se 

37


Selbst bei den 

Abschnitten, die 

zu Fuß zu 

bewältigen sind, 

ist die 

Herausforderung 

nicht geringer. 

„Es war eiskalt, und es 

schneite erbarmungslos. 

Wir mussten uns also 

schneller vorwärts 

bewegen, als wir geplant 

hatten, nur allein um warm 

zu bleiben.“ 

Unverzichtbare 

Ausrüstung für 

Patagonien 

Bruce Duncan würde ohne diese 

Ausrüstung niemals die 

550 Kilometer lange Reise durch 

die Wildnis antreten. 

Alpine Specialist 40 von Jack Wolfskin 

ca. 119.- Euro 

Der Alpinrucksack für anspruchsvolle 

Hochtouren. Die Materialien 

halten dem Kontakt mit Felsen, 

Eis und scharfen Kanten bestens 

Stand. Das schlanke, flexible 

FLEXCONTACT-Tragesystem 

eignet sich besonders gut für den 

alpinen Einsatz. Kapazität 40 Lit. Minimales Gewicht 1950 g 

acht Stunden schlafen konnten. 

Man würde meinen, wir würden uns über so viel 

Erholung freuen, aber das ist eigentlich zu lange. 

Der Körper denkt, das Schlimmste sei vorbei, und 

beginnt mit dem Erholungsprozess – die Gelenke 

schmerzen, Muskeln toben und alles schwillt an. 

Deshalb war es sehr viel schwerer an diesem Morgen, 

wieder in Gang zu kommen, als in all den Nächten, 

als wir nur eine Pause von einer oder zwei Stunden 

gemacht hatten. 

Die nächste 

Teilstrecke verlief 

50 Kilometer 

entlang dem 

Beagle Channel 

in Zweierkajaks. 

Der Wind war 

weniger stark hier, 

sodass das Wasser 

relativ ruhig war. 

Wir blieben nah 

beieinander, 

um die 

Wirbelströmung 

auszunutzen; außerdem konnten wir uns so 

unterhalten. Es ist erstaunlich, wie wichtig 

bei einem Ereignis wie diesem belangloses 

Gequatsche wird. Damit fühlt sich alles 

einigermaßen normal an, und man denkt nicht 

zuviel darüber nach, was vor einem liegt. 

Dieser Abschnitt dauerte etwa neun Stunden. Es ist 

wesentlich schwieriger, hydratisiert zu bleiben und 

ein bestimmtes Energieniveau aufrechtzuerhalten, 

wenn man auf dem Wasser ist. Wir aßen viel 

Schokolade, weil man Nahrungsmittel braucht, denen 

es nichts ausmacht, ein bisschen nass zu werden. 

Es war erstaunlich, in diesen Gewässern unterwegs 

zu sein mit dem Wissen, dass es zwischen uns und 

der Antarktis kaum Land gab. Man wird sich der 

38 

„Es ist erstaunlich, wie 

wichtig bei einem 

Ereignis wie diesem 

belangloses Gequatsche 

wird. Damit fühlt sich 

alles einigermaßen 

normal an.“ 

Abgeschiedenheit dieses Teils der 

Welt so richtig bewusst und fühlt 

sich furchtbar einsam, trotz der 

Teamgefährten um einen herum. 

Südlicher Komfort 

Der abschließende Treck bis zum Ziel war nur 

40 Kilometer lang, aber wir waren unglaublich müde. 

Es war eiskalt, und es schneite erbarmungslos; wir 

mussten uns also schneller vorwärts bewegen, als wir 

geplant hatten, nur um warm zu bleiben. Dass ich die 

Karte verloren hatte, war nicht gerade hilfreich. Wir 

wussten, dass wir Richtung Norden gehen mussten, 

bis wir auf den Ozean 

trafen. Wir vermuteten, dass 

einige Schilder, die wir 

entlang der Straße gesehen 

hatten, die Entfernung zur 

nächsten Stadt angaben 

– und das zahlte sich aus. 

Bevor wir uns versahen, 

überquerten wir die 

Ziellinie als Gewinner an 

der Küste von Isla Navarino, 

einer der südlichsten 

bewohnten Inseln der Welt. 

Wir haben das Rennen 

fast einen ganzen Tag vor 

dem nächsten Team beendet. Ich war freudig erregt, 

aber machte keine Freudensprünge. Es ist schwer, 

Gefühle zu zeigen, wenn man dermaßen erschöpft 

ist. Man wird sich erst in den darauffolgenden 

Tagen bewusst, was man geleistet hat. 

Wir haben alles genau richtig geplant. Wir 

hatten die richtige Ausrüstung, die richtige innere 

Einstellung und – was am wichtigsten war – das 

richtige Team, mit dem wir es ins Ziel schaffen 

konnten. Die meisten Teams haben über Nacht ihr 

Lager aufgeschlagen, während wir immer weiter 

gingen, wenn es nur irgendwie ging; auf diese 

Weise konnten wir einen so großen Vorsprung 

herausarbeiten. Würde ich es noch einmal machen? 

Ich habe meine Flüge für 2011 schon gebucht. 

Das nächste Wenger-Expeditionsrennen in Patagonien findet vom 8. bis 16. Februar 2011 statt. Die Strecke wird kurz 

vor dem Start bekannt gegeben. Nähere Informationen, einschließlich der Umweltmission der Veranstaltung, finden 

Sie unter patagonianexpeditionrace.com. 

Rock’n Iceman von Jack 

Wolfskin ca. 370.- Euro 

Sie ist die Trekkingjacke, auf die immer 

Verlass ist und die durch ihre 5-in- 

1-Funktion die optimale Anpassung 

an unterschiedlichste Temperaturen 

und Tourenprofile erlaubt. 

Mountain Winter Pants von 

Jack Wolfskin ca. 160.- Euro 

Softshell-Hose ideal für Extrem- 

Touren. Sie ist bi-elastisch, windund 

wasserabweisend und lässt 

über das hoch atmungsaktive 

Material FLEX SHIELD DWR sowie 

die Belüftungsreißverschlüsse am 

Oberschenkel ordentlich Dampf 

ab. Abriebfestes NYLON CANVAS 

W.D.R. verstärkt die Unterschenkel. Die nötige Wärme 

gewährleistet das angenehm weiche Thermofutter. 

Schlafsack Marmot Pounder 

Plus ca. 140,- Euro 

Sie brauchen etwas Leichtes und 

Warmes. Und dieser synthetische 

Schlafsack mit einem Gewicht 

von 964 Gramm ist besser als ein 

Daunenschlafsack, weil ihm Nässe nichts 

ausmacht (Wasser und Daunen vertragen 

sich dagegen nicht). Wir haben diesen 

Schlafsack letztes Jahr verwendet, und er hat uns auch im nassen 

Zustand bei Temperaturen unter dem Gefrierpunkt warm gehalten. 

www.bergfreunde.de 

Kartenhalter MTB-O 

von Nordenmark 

ca. 53,- Euro 

Sie werden einen Kartenhalter 

schätzen, wenn Sie einmal versucht 

haben, bei Wind den richtigen 

Weg zu finden, und Ihnen dabei 

die Karte immer ins Gesicht 

geschleudert wird. Sie können den 

Halter schnell und problemlos am Rad befestigen und wieder 

abnehmen, und er ist auch groß genug, um sich einen größeren 

Ausschnitt der Streckenführung bequem zu betrachten. 

nordenmark.com 

AdiZero XT von Adidas ca. 100,- Euro 

Ein hervorragender, superleichter Laufschuh mit einer 

Mittelfußstütze, einem weichen, 

perfekten Sitz und hervorragender 

Haftung auf unwegsamem 

Untergrund. Mit der gut haftenden 

Gummilaufsohle sind Sie immer 

sicher unterwegs, egal, wie nass 

es unter Ihren Füßen ist. 

adidas.de

Zukunft Fitness 

Perfekte 

Zukunft 

Wird es mit unserem zunehmenden Verständnis von Ernährung, Gesundheit 

und Sport einfacher, fit zu werden? Wir sprachen mit Experten, um 

herauszufinden, was in 10, 20 und 50 Jahren passieren wird. 

Von Nathan Ditum 

Maschinen werden wirkungsvoller, 

gentechnisch veränderte Lebensmittel 

besser und die meisten Menschen dicker. 

Training Das traditionelle Fitnesscenter 

wird sich weiter entwickeln. „Geräte bleiben 

uns auf jeden Fall erhalten“, sagt Nigel Wallace, 

Trainingsleiter bei den Gesundheits- und 

Fitnessspezialisten Lifetime. „Sie werden nur 

ein wenig besser, ein wenig moderner und 

multifunktioneller.“ 

Wallace stellt auch einen neuen Trend hin 

zu „Nischeneinrichtungen“ fest, mit dem 

konkrete Zielgruppen angesprochen werden. 

„Vor zehn Jahren wurde Fitness sozusagen 

auf Krankenschein verordnet – ‚Sie müssen 

dreimal pro Woche kommen, drei Sätze von 

irgendwas machen, sonst nützt es nichts’“. Jetzt, 

so sagt er, liege der Schlüssel darin, Routinen 

zu finden, bei denen man bleiben kann. „Was 

macht Ihnen Spaß, und womit machen Sie 

auch weiter? Wenn es dabei um British Military 

Fitness, Radfahren oder auch nur Spazierengehen 

in der Mittagspause geht, dann sollte das in 

Ihr Programm aufgenommen werden. Das 

Fitnesscenter sollte lediglich eine Fitness- und 

Beratungsstelle sein, in denen man den Leuten 

nicht mehr streng vorschreibt, was sie genau tun 

müssen. 

Diese Änderung ist bereits im Gange, wenn auch 

langsam. „Wir sind in dieser Übergangsphase“, 

sagt Wallace. „Wir haben immer noch 

die Fitnesscenter mit dem erhobenen 

Zeigefinger, aber es gibt auch Übungsleiter, die 

aufgeschlossener sind. Die ganze Bewegung geht 

in Richtung Verhaltensänderungsmanagement 

und Gesprächstechniken, damit die Menschen 

sagen ,ich möchte das machen’“. 

Ernährung Wir werden möglicherweise 

ein breites Spektrum an verbesserten 

Nahrungsmitteln erleben. „Wir werden einen 

Trend hin zu gentechnisch veränderten 

Lebensmitteln sehen, die bestimmte 

gesundheitsfördernde Eigenschaften haben“, sagt 

Ben Jones, Personal Trainer bei Lifetime. „Es gibt 

jetzt die Technik, mit der künstliche Vitamine und 

Mineralien den Lebensmitteln zugefügt werden 

können. Es ist jetzt schon so gut wie machbar, 

Feldfrüchte mit größeren Proteinmengen oder 

einem süßeren Geschmack und weniger Kalorien 

herzustellen. Es muss nur eine Nachfrage danach 

vorhanden sein.“ 

Kurzfristig wird das Problem mit dem 

Übergewicht allerdings schlimmer werden. 

Neben einem höheren Bildungsniveau im 

Bereich Ernährung sind strengere Regeln bei 

der Lebensmittelkennzeichnung für billigere, 

weniger gesunde Nahrungsmittel notwendig. 

„Wir brauchen bessere Bestimmungen und 

eine bessere Auszeichnung“, sagt Wallace. 

„Häufig bedeutet ein niedriger Fettgehalt 

gleichzeitig einen hohen Zuckergehalt. Die 

meisten Menschen nehmen sich nicht die Zeit, 

die Etiketten zu lesen, und sie wissen nicht, wie 

viel Natrium sie brauchen und so weiter. Sie 

brauchen buchstäblich Rot, Gelb und Grün.“ 

Gesundheit Es ist nicht nur die Einstellung 

zum Essen, die Gesundheitsprobleme verursacht. 

Die Herangehensweise an die allgemeine 

Gesundheit wird in diesem Bereich von einem 

niedrigeren Fitnessniveau in der allgemeinen 

Bevölkerung bestimmt werden. An der Oxford 

University durchgeführte Forschungsarbeiten 

lassen darauf schließen, dass bei den 

anhaltenden derzeitigen Trends bis zum Jahr 

2020 41 Prozent der erwachsenen Männer 

adipös und weitere 40 Prozent übergewichtig 

sein werden. Die kardiovaskuläre Fitness 

wird ebenfalls weltweit sinken, wobei die 

Rückgangsgeschwindigkeit in Großbritannien 

doppelt so hoch wie im weltweiten Durchschnitt 

sein wird. 

„Ohne eine entsprechende nationale Politik 

sehe ich nicht, wie wir eine Epidemie vermeiden 

können“, sagt Dr. Tim Swann vom Royal College 

of Physicians. Er sieht die olympischen Spiele 

2012 als mögliche Plattform für einen nationalen 

Gesundheitsschub, nach jahrelangen weitgehend 

unwirksamen Regierungskampagnen. „Es muss 

ein Vermächtnis geben, und dieses Vermächtnis 

muss darin bestehen, die allgemeine Aktivität zu 

erhöhen“, sagt er. 

Kelvin Giles ist noch pessimistischer. Er ist ein 

Hochleistungsspezialist, der Trainer der britischen 

Leichtathleten war und derzeit verschiedene 

Sportgremien berät. Giles hat wenig Hoffnung, 

die Gewohnheiten der Erwachsenen von heute 

zu ändern. „Es ist schwierig, Erwachsene zu 

ändern, aber Kinder sind anpassungsfähig“, sagt 

er. „Die Schulen müssen Fitness wieder in den 

Sportunterricht einbauen – es gibt zuviel Theorie 

und zu wenig Praxis.“ 

„Die olympischen Spiele 2012 sind 

eine mögliche Plattform für einen 

nationalen Gesundheitschub.“ 

40

mensfitness.co.uk/NOVEMBER 2010/37

Zukunft Fitness

Sport und Medizin in Harmonie, 

raffinierte Ergänzungsmittel und 

Städte, die Sie fit machen. 

Training „Allmählich erweitert die 

Technik immer mehr den Horizont des 

Fitnesscenters“, sagt Wallace. „Es sind nicht 

einfach mehr nur vier Wände.“ Schon jetzt, 

sagt er, interagieren Personal Trainer mit ihren 

Kunden auf eine konstante, flexible Weise 

und nicht mehr in Form der traditionellen 

stundenlangen Sitzungen zu zweit. „Wenn der 

Kunde in Urlaub fährt, schickt ihm der Trainer 

eine Routine per E-Mail. Oder Sie können sich 

iPhone-Apps besorgen, die eine Übertragung 

von Trainingsübungen auf diese Weise 

ermöglichen.“ 

Wir werden wahrscheinlich auch eine 

allmähliche Annäherung der Sport- und 

der Medizinbranche erleben, die in erster 

Linie von den immer schlechter werdenden 

Fitnessstatistiken gefördert wird. Swann 

ist ein Verfechter des neu anerkannten 

medizinischen Fachgebiets SEM (Sports 

and Exercise Medicine), dessen Anliegen 

ein kostengünstigerer Umgang mit der 

zunehmenden Zahl von Arztbesuchen ist, die 

durch einen Mangel an Fitness verursacht 

werden, und letztendlich zur Verordnung 

dringend notwendiger sportlicher Betätigung 

führen könnte. Statt Rückenschmerzen mit 

Schmerztabletten und Ruhe zu behandeln, 

könnten Dehnübungen und Spaziergänge 

verschrieben werden. 

„Man wird diese Annäherung erleben, bei der 

beide Branchen den Wert der jeweils anderen 

erkennen“, sagt Wallace und verweist auf 

medizinische Fitnesscenter und Polikliniken 

sowie eine neuere Umstrukturierung 

innerhalb des britischen Gesundheitsdienstes 

NHS. „Es gehen immer mehr Mittel zu 

Ärzten vor Ort, sodass diese Beziehungen 

wahrscheinlich besser funktionieren werden 

als in der Vergangenheit.“ 

Ernährung Nahrungsergänzungsmittel 

werden weiterhin eine große Rolle bei 

der Fitness spielen. Auch wenn es derzeit 

wenig Hinweise darauf gibt, woher der 

nächste Fortschritt kommen wird, ist der 

Markt wertvoll genug, um beträchtliche 

Forschungsarbeit zu leisten. „Ich glaube, es 

wird eine Weile dauern, bevor wir wieder ein 

Kreatin bekommen – es gibt nicht mehr viele 

natürliche Stoffe, die noch nicht untersucht 

wurden“, sagt Jones, der eine gleichmäßige 

Versorgung des Marktes mit „neuen Versionen 

bereits bekannter Substanzen“ vorhersagt. 

„Aber sehen Sie nur, wie viele Millionen 

und Abermillionen für Ergänzungsmittel 

ausgegeben werden, die es bereits gibt. Wenn 

etwas auf den Markt kommen würde, das eine 

ähnliche oder bessere Wirkung hat, würden es 

sich die Menschen auf jeden Fall besorgen.“ 

Ein Bereich, aus dem eine derartige 

Substanz hervorgehen könnte, ist die 

Erforschung von sekundären Pflanzenstoffen 

– Verbindungen, die in Obst und Gemüse 

vorkommen und bekanntermaßen 

einen gesundheitlichen Nutzen haben. 

Einige sekundäre Pflanzenstoffe senken 

beispielsweise das Cholesterin, während 

andere die Zellumwandlung von gesunden 

in Krebszellen verhindern. Mehr als 3.000 

Verbindungen wurden identifiziert, und bevor 

mögliche Vorzüge und Beschränkungen 

ermittelt werden können, muss noch viel 

Forschungsarbeit geleistet werden. Aber in 

den nächsten zwanzig Jahren werden sich 

hier wahrscheinlich neue Entwicklungen 

ergeben. 

Jones ist ähnlicher Meinung, was die 

Hormonforschung betrifft. „Man hat sehr 

lange versucht, Anabolika ohne antigene (d. h. 

das Immunsystem nicht beeinträchtigende) 

Wirkungen zu perfektionieren“, sagt er. „Aber 

es gibt so viele anabole Hormone usw., dass 

die Wahrscheinlichkeit, dass etwas gefunden 

wird, groß ist. Ich rate den Leuten immer, 

nicht mit Hormonen herumzuspielen – sie 

sind aus gutem Grund gut ausgewogen 

im Körper vorhanden. Aber es gibt immer 

Menschen, die ihre Leistung unabhängig von 

den möglichen Gesundheitsrisiken verbessern 

möchten.“ 

Gesundheit „Weiche“ Methoden gegen 

die weltweite Fitnessverschlechterung haben 

sich weitgehend als unwirksam erwiesen. In 

20 Jahren werden wir wahrscheinlich immer 

deutlichere Maßnahmen zur Förderung 

körperlicher Aktivität erleben. Wallace 

erkennt Veränderungen, die in der Welt um 

uns herum geschehen. „Die größte Änderung, 

die vorgenommen werden muss, ist die 

Städteplanung“, sagt er. „Die Straßen müssen 

sicherer werden. Es muss eine bessere 

Straßenbeleuchtung geben. Das allein würde 

schon dazu beitragen, dass sich die Menschen 

wohler fühlen und auch nachts draußen 

Sport treiben; schließlich haben sie dann am 

ehesten Zeit.“ 

Laut Wallace kann diese Denkweise „bei 

der Architektur von Häusern“ weitergehen. 

„Wenn Sie in ein Bürogebäude kommen, sind 

die Aufzüge leicht zu finden, aber nicht die 

Treppen“, sagt er. „Bei einigen Planungen 

geht es jetzt in die andere Richtung, sodass 

die Treppen wirklich einfach zu finden, aber 

die Aufzüge ein wenig versteckt sind. Es ist 

wirklich erstaunlich: Wenn die Treppen gleich 

zu sehen sind, dann nehmen die Menschen 

sie auch.“ 

Giles überzeugt aber dieser weiche Ansatz 

„Statt mit Lockangeboten zu ködern, wäre 

es besser, die Kosten für diejenigen zu 

erhöhen, die sich nicht körperlich betätigen.“ 

noch nicht. „Statt eine verlorene Generation 

mit mit Lockangeboten zu ködern, wäre es 

besser, die Kosten für diejenigen zu erhöhen, 

die sich nicht körperlich betätigen“, sagt er. „Es 

muss Konsequenzen haben, die beim Einzelnen 

eine Wirkung haben. Sie wollen keinen Sport 

treiben? Sie möchten weiterhin rauchen und 

in rauen Mengen trinken? Gut – nur zu. Aber 

wenn Sie den Notarzt brauchen, dann wird 

er nicht da sein – oder Sie bekommen eine 

gesetzlich vorgeschriebene Rechnung vom 

Rettungsdienst. Sechsundfünfzig Prozent 

aller Fehlzeiten am Arbeitsplatz sind auf 

Erkrankungen des Bewegungsapparates 

zurückzuführen. Und dafür zahlen wir alle, weil 

der Einzelne sich dafür entscheidet, das Gut zu 

vernachlässigen, womit jeder geboren wird – 

seinen Körper.“ 

43

Zukunft Fitness 

Virtuelle Sportarten werden real werden, 

Lebensmittel werden Heilmittel enthalten, 

und interne Monitore werden Leben retten. 

Training Die Technik wird aller 

Wahrscheinlichkeit nach unser Training 

dominieren, und zwar bis hin zu dem, was 

Jones als „ortsunabhängiges Training“ 

bezeichnet – die Möglichkeit zu trainieren, 

egal, wo wir sind, und zwar dank einer 

Onlinewelt mit Dauerverbindung. Jones 

erwartet „virtuelle Clubs und Technologien, 

die man in die Tasche stecken kann“. 

Mit den erwarteten Fortschritten in der 

Nanotechnologie kann man sich leicht 

vorstellen, dass diese nicht mehr in unsere 

Kleidung, sondern in unsere Körper selber 

eingenäht werden. 

Dauerverbindungen und exponenziell 

verbesserte Breitbandgeschwindigkeiten 

können auch dazu beitragen, dass virtuelle 

Sportarten zur Realität werden. Mit Geräten, 

wie Wii, PlayStation Move und Xbox 360 

zwischen Gesundheit, Ernährung und 

Genomik, die letztendlich zu evidenzbasierten 

Ernährungsinterventionsstrategien für 

die Wiederherstellung von Gesundheit 

und Fitness und für die Verhinderung von 

ernährungsbedingten Krankheiten führen 

wird“. 

Und was bedeutet das nun? „Nehmen 

Sie an, Ihre Veranlagung zu Diabetes 

mellitus Typ 2 wurde mit der fehlerhaften 

genetischen Regulierung mehrerer 

Proteine in Verbindung gebracht“, sagt 

die Ernährungswissenschaftlerin Brigitte 

Harton. „Mit dem Wissen, dass dies bei 

30 bis 40 Prozent der Bevölkerung der Fall 

ist, beschließt eine Lebensmittelfirma, ein 

Frühstücksmüsli herzustellen, das mit den 

betreffenden Proteinen angereichert ist, 

und spricht damit genau den von dieser 

„Wir werden winzige Computer und 

Sensoren haben, die den Körper 

dauernd regulieren und überwachen.“ 

Kinect , können die Spieler jetzt schon 

dezentral in einem körperlichen Wettkampf 

gegeneinander antreten. „Ich kann mir die 

Entwicklung von Fitnessspielzentren im 

gehobenen Preissegment vorstellen, wo man 

sich durch das Spielen mit anderen Menschen 

eine gewisse Fitness antrainiert“, sagt Linden 

Dale-Gandar, Forschungsanalyst bei den 

Gesundheitsberatern Synergia. Er kann sich 

vorstellen, „Rennen gegeneinander zu laufen, 

in einer virtuellen Fußballmannschaft zu 

spielen – alles, ohne irgendwelche Geräte 

mitbringen zu müssen.“ 

Vor allem werden wir eine Annäherung 

der allgemeinen Gesundheit und Fitness 

durch Technologie erleben. „Wenn es 

die Technologie einmal gibt, werden wir 

Produkte haben, die auf den Einzelnen 

zugeschnitten sind“, sagt Dr. Keith Hanna 

von der International Sports Engineering 

Association und spielt auf eine Zeit an, wenn 

eine „individuelle Gesundheitsdiagnose, 

sofortige Rückmeldung, Trainingsprogramme 

und ärztliche Rezepte miteinander gekoppelt 

sind“. 

Ernährung Die Entschlüsselung des 

menschlichen Erbguts wurde 2003 

abgeschlossen, und unser Verständnis 

der menschlichen Genetik wird ständig 

größer. Ein Bereich, der letztendlich 

ausgesprochen wichtig werden könnte, ist 

die „Nutrigenomik“, die von dem in diesem 

Gebiet Pionierarbeit leistenden Arzt Michael 

Müller beschrieben wird als „die Verbindung 

44 

Erkrankung betroffenen Personenkreis 

an.“ Stellen Sie sich jetzt vor, dass mit der 

Genforschung und den angereicherten 

Lebensmitteln Sportler mit bestimmten 

Trainingszielen angesprochen werden – eine 

Möglichkeit, die Ernährungsbedürfnisse 

mit noch nie da gewesener Wirkung zu 

identifizieren und zu befriedigen. 

Gesundheit James Wilsdon und Paul 

Miller schreiben in ihrer Studie „Better 

Humans?“ über „neue Möglichkeiten zur 

Verbesserung“ und darüber, dass „Fortschritte 

in der Biotechnologie, Neurowissenschaft, 

Computerwissenschaft, Pharmakologie 

und Nanotechnologie bedeuten, dass wir 

in der frühen Phase eines neuen Zeitalters 

humantechnologischen Potenzials leben“. 

Was bedeutet das für die allgemeine 

Gesundheit? Hanna hat hierzu einige 

Vorstellungen. „Wir werden Computer mit 

der Leistungsfähigkeit des menschlichen 

Gehirns in der Größe eines Reiskorns haben“, 

sagt er voraus. „Möglicherweise werden uns 

diese eingepflanzt. Die Nanotechnologie wird 

eine große Vielfalt an Mikroanwendungen 

haben – winzige Computer und Sensoren, 

die dauernd alles im Körper regulieren und 

überwachen können, von Diabetes bis zur 

Herzfrequenz und so weiter. Diese sehen 

vielleicht so aus, wie der Monitor, den ,Pille’ 

Dr. McCoy in Raumschiff Enterprise hatte, 

der sofort den Blutzuckerspiegel und die 

Herzfrequenz feststellen konnte – einfach mit 

allen möglichen Diagnosefähigkeiten.“

Die Zukunft ist jetzt 

Sie können es nicht erwarten? Dann kaufen Sie sich eines dieser Geräte. 

Human ++ 

Bei der Produktreihe Human ++ der niederländischen Firma 

Imec geht es um das Überwachen und Einstellen von Leistung in 

Echtzeit. Das Body Area Network kann Informationen von externen 

Elektrokardiogrammsensoren zum Handy des Patienten senden, von wo 

aus diese dann über Wi-Fi zu Ärzten oder Trainern weitergeleitet werden 

können. Mit dem Ganganalysechip (abgebildet) von Imec erfahren 

Sie, ob Sie beim Laufen im Park zu stark auf den Fersen aufkommen. 

RTX-Handschuh 

Der Handschuh Rapid Thermal Exchange (RTX) wurde auf 

der Grundlage umfassender Forschungsarbeiten bei der 

„Herzregulierung von Wirbeltieren“ entwickelt. Sein Ziel 

ist nicht die Abkühlung des Torso – der normalerweise 

ohnehin ziemlich kühl bleibt. Vielmehr konzentriert er sich 

auf die wichtigsten Wärmebereiche in der menschlichen 

Hand; hierfür verwendet er ein leichtes Vakuum, um die 

Durchblutung zu fördern und die Erholung zu unterstützen. 

Der Handschuh wird derzeit von Feuerwehrleuten und 

Sportlern getestet und führt nachweislich zu einer 

Ausdauerverbesserung von 25 Prozent. 

Kardiohemd NuMetrex 

Das NuMetrex gehört zur neuen Sorte der „intelligenten 

Stoffe“. Es vereint einen saugfähigen Stoff mit 

Sensorfasern, die direkt in das Material integriert sind. 

Damit fungiert es gleichzeitig als Herzfrequenzmessgerät 

und Weste in einem. Firmen wie Biotex aus der Schweiz 

arbeiten bereits an Ausführungen, die Kalium- und 

Natriumwerte und Schweiß-pH-Werte überwachen 

können, womit eine sofortige Rückmeldung über die 

körperliche Verfassung von Sportlern möglich ist. 

miCoach von adidas 

Der automatisierte Trainingskumpel von adidas verwendet einen 

Schrittsensor und ein Herzfrequenzmessgerät, um den Fortschritt 

beim Training zu verfolgen. Aber das Beste dabei ist, dass miCoach 

die Übungen für Sie ausarbeitet – nachdem Sie Ihre Trainingsziele 

auf der Website eingegeben und das Gerät synchronisiert haben 

– und Ihnen akustisches Feedback zu Ihrer Leistung liefert. Das ist 

die Zukunft, nur dass in der Zukunft die Monitore Nanocomputer 

in Ihrer Wirbelsäule sein werden, und es einen realen Trainer geben 

wird, der direkt mit Ihrem Gehirn kommuniziert. 

PlayStation Move 

Die Bewegungssteuerung der 

Spielekonsole, die eine Eins-zueins-Bewegungsverfolgung 

in jeder 

Richtung ermöglicht, ist der Vorläufer 

der virtuellen Sportindustrie der 

Zukunft. Das neue EA Sports Active 2 

vermittelt uns eine Vorstellung davon, 

was das System kann, und stellt ein 

Fitnessprogramm zur Verfügung, das 

mit einem Onlineprofil verbunden ist.

Richtig essen 

DIE NEUEN 

Wir 

bringen Licht in das Dunkel der 

Ernährungsmythen und sagen Ihnen, worauf es 

bei der Essensauswahl wirklich ankommt. 

ERNÄHRUNGSE 

Von Joel Snape 

Was Sie essen, ist für Ihre 

Fitness mindestens 

genauso wichtig, wie 

die Übungen, die 

Sie im Fitnessstudio 

machen. Aber jede 

Woche gibt es neue Diätmarotten und 

Schauergeschichten, die es einem 

unmöglich machen herauszufinden, 

welche Ratschläge denn nun richtig sind. 

Es ist einfach, schlechte Entscheidungen 

zu rechtfertigen – immerhin ändern 

Wissenschaftler und Ernährungsexperten 

andauernd ihre Meinungen, richtig? Falsch. 

Diejenigen, die wirklich etwas davon 

verstehen, sind sich einig darüber, was 

Sie essen sollten – und das ist einfacher 

als Sie vielleicht erwarten würden. Hier 

haben wir die kollektive Weisheit in sieben 

einfachen Regeln zusammengefasst. 

Lernen Sie sie auswendig, nehmen Sie sie 

zum Einkaufen mit, oder hängen Sie sie an 

die Pinwand – und dann langen Sie zu. 

„Das grundlegende 

Problem bei 

stärkehaltigen 

Kohlenhydraten 

ist, dass sie den 

Blutzuckerspiegel 

schnell und anhaltend 

anheben.“

RKENNTNISSE 

Regel 

1 

Grün ist gut 

Wir fangen mit dieser Regel an, weil sie möglicherweise 

ausschlaggebend dafür ist, wie Sie über den Rest Ihrer Ernährung 

denken: Man kann nicht zuviel Gemüse essen. „Wenn es um 

Gemüse geht, das über der Erde angebaut wird, ist es praktisch 

unmöglich, zuviel davon zu essen“, sagt der examinierte 

Ernährungsberater Jamie Richards. „Unabhängig von Ihrem restlichen 

Speiseplan sollte der Teller etwa zur Hälfte damit gefüllt sein.“ 

Beim „eatwell plate“ (gesunder Teller) der Food Standards Agency, 

der die traditionelle Lebensmittelpyramide als Veranschaulichung 

der Regierung für gesundes Essen ersetzt hat, wird vorgeschlagen, 

dass etwa ein Drittel der Ernährung aus Obst und Gemüse bestehen 

sollte. Aber es wird auch vorgeschlagen, dass ein weiteres Drittel 

aus „Brot, Reis, Kartoffeln und anderen stärkehaltigen Lebensmitteln“ 

bestehen sollte. Laut Dr. John Briffa, Autor von „Waist Disposal: 

The Ultimate Fat Loss Manual For Men“, ist das lächerlich. 

„Das grundlegende Problem bei stärkehaltigen Kohlenhydraten 

ist, dass sie den Blutzuckerspiegel schnell und anhaltend anheben. 

Dies führt bekanntermaßen zu einer Vielzahl biochemischer 

Ungleichgewichte, die eine Prädisposition für Gewichtszunahme, 

Diabetes mellitus Typ 2 und so weiter darstellen“, sagt er. „Und sie 

enthalten keine Inhaltsstoffe, die man nicht aus anderen Quellen 

bekommen könnte. Wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, sollten 

es nahrhaftere Kohlenhydrate mit einer langsamen Zuckerfreisetzung 

sein. Und das ist bis auf die Kartoffel so ziemlich jedes Gemüse.“ 

Man macht es sich auch zu einfachen, Obst und Gemüse 

sozusagen in einen Topf zu werfen, wie dies beim „eatwell plate“ 

getan wird. Beides ist natürlich gesund, aber beim Nährwert gibt 

es enorme Unterschiede. „Wenn Ihre fünf Mahlzeiten pro Tag 

ausschließlich aus Obst bestehen, spielt Ihr Blutzuckerspiegel im 

Laufe des Tages auf Grund des hohen Fruchtzuckergehalts total 

verrückt“, sagt Richards. „Ich sage meinen Kunden, täglich acht bis 

zehn Portionen Gemüse und zwei Stück Obst zu essen.“ Anders 

ausgedrückt: Wenn Sie darauf achten, was Sie essen, sollten Sie nie 

hungrig sein. Führen Sie sich dabei vor Augen, dass Sie ein halbes 

Kilo Spargel essen müssten, um dieselbe Menge an Kohlenhydraten 

zu sich zu nehmen, die ein einzelnes Vollkorn-Pitabrot enthält. 

Die leicht verdauliche Kurzversion 

Machen Sie Gemüse zur Grundlage Ihrer 

Ernährung, und variieren Sie dabei möglichst viel. 

47

Richtig essen 

Regel 

2 

Essen Sie immer auch 

Eiweiß dazu 

Früher oder später werden Sie im Fitnesscenter, im Büro oder am Buffet 

jemanden treffen, der Sie wegen der Menge Eiweiß, die Sie zu sich nehmen, 

verwundert anschaut. Einige werden Ihnen im Vertrauen sogar sagen, dass das 

ungesund für Sie sein kann. Und so sieht die Wahrheit aus: Die einzigen Studien, 

die je darauf schließen ließen, dass Eiweiß Nierenprobleme verursachen kann, 

wurden bei Menschen mit bereits bestehenden Nierenproblemen durchgeführt. 

Studien, die nachweisen, dass es für andere Menschen gesundheitsschädlich ist, 

gibt es einfach nicht. 

„Für Menschen mit einer normalen Nierenfunktion ist es fast unmöglich, zuviel 

Eiweiß zu essen“, sagt Briffa. „Und Eiweiß ist einer der wichtigsten Bestandteile 

in der Ernährung. Wenn man sich relativ proteinreich ernährt, ist man 

infolgedessen in der Regel weniger hungrig, isst weniger und nimmt ab. Eiweiß 

ist lebenswichtig für den Körper, weil es lebenswichtige Aminosäuren enthält. 

Welche lebenswichtige Bestandteile haben Kohlenhydrate? Keine.“ 

Und was ist jetzt die richtige Menge? Schätzungen reichen von ein bis vier 

Gramm pro Kilo Körpergewicht pro Tag, aber die meisten Ernährungsexperten 

sind sich einig, dass zwei Gramm das Minimum sind. Hinsichtlich der Menge, 

die man auf einmal verdauen kann, hat eine Studie der McMaster University in 

Kanada 2009 herausgefunden, dass eine zunehmende Aufnahme von Eiweiß pro 

Mahlzeit nur die Proteinsynthese erhöhte (d. h. die Menge, die der Körper nutzen 

konnte, wurde erhöht), und zwar ungefähr bis etwa 20 Gramm. Die Studie hat 

sich jedoch speziell auf Hühnereiweiß konzentriert, andere Proteine verhalten 

sich möglicherweise anders. 

Und was bedeutet das jetzt alles für Ihr Abendessen? 

„Ich rate meinen Kunden, bei jeder Mahlzeit auf ein Verhältnis von etwa zwei 

zu eins (Gemüse zu Eiweiß) zu achten“, sagt Richards. 


Es ist praktisch unmöglich, zu viel Eiweiß zu 

essen. Aber man kann leicht zu wenig zu sich 

nehmen. Eiweiß sollte bei keiner Mahlzeit fehlen. 

„Bei natürlich 

vorkommenden Fetten, wie 

den Fetten in rotem Fleisch, 

Avocados und Nüssen, 

scheint es keinen Grund zur 

Besorgnis zu geben.“ 

48

Regel 

3 

Keine Angst vor Fetten 

Die meisten von uns wissen, dass zu einer gesunden Ernährungsweise auch ein 

gewisses Maß an Fett gehört. Und doch ist es sehr leicht, eine geistige Verbindung 

zwischen dem Essen von Fett und Gewichtszunahme herzustellen, sodass man 

es letztendlich zu vermeiden versucht. Das Problem dabei ist, dass man dann 

stattdessen etwas isst, das noch ungesünder ist. 

„Ein Problem, das die FSA mit Fett hat, ist, dass es fett macht, und zwar insofern, 

als es kalorischer ist als Kohlenhydrate oder Eiweiß“, sagt Briffa. „Aber wenn 

Sie sich um Ihr Gewicht Sorgen machen, ist es wichtig, wirklich sättigende 

Lebensmittel zu essen, weil man dann weniger davon isst, was bei Fett oft der Fall 

ist. Sie sollten auch ein plötzliches Ansteigen von Insulin vermeiden, was passiert, 

wenn Sie stattdessen Kohlenhydrate essen.“ 

Dann stellt sich noch die Frage, ob es in Ordnung ist, gesättigte Fette zu essen 

– die normalerweise als eine Ursache für hohes Cholesterin verteufelt werden. Die 

Einstellung bewegt sich hier zum Positiven hin. „Es gab in den letzten 18 Monaten 

drei größere Untersuchungen zu diesem Thema, von denen keine eine Verbindung 

zwischen gesättigten Fetten und Herzerkrankungen feststellen konnte“, sagt Briffa. 

„Es gibt ziemlich gute Nachweise dafür, dass teilweise gehärtete und Transfette 

(die in den meisten industriell verarbeiteten Lebensmitteln und Fertiggerichten 

zu finden sind) nicht gesund sind. Aber bei natürlich vorkommenden Fetten, wie 

den Fetten in rotem Fleisch, Avocado und Nüssen, scheint es keinen Grund zur 

Besorgnis zu geben.“ 

„Wir haben uns weiter entwickelt, obwohl wir gesättigte Fette gegessen haben; 

es erscheint also seltsam, dass sie jetzt ungesund sein sollen“, sagt Hannah Sutter, 

Autorin von „Big Fat Lies: Is Your Government Making You Fat?“. „Das Gleiche lässt 

sich von Körnern nicht sagen, die erst seit ein paar Tausend Jahren von Interesse 

sind.“ 


Vermeiden Sie teilweise gehärtete Fette, vor 

allem Transfette. Und machen Sie sich über die 

restlichen Fette nicht zu viele Gedanken. 

Regel 

4 

Aller Anfang ist gar 

nicht so schwer 

Sie frühstücken natürlich immer, weil Sie ja wissen, dass das Frühstück die 

wichtigste Mahlzeit des Tages ist, und Ihr Stoffwechsel einfach nicht in 

Schwung kommen würde, wenn Sie diese auslassen würden. Aber machen 

Sie es immer noch falsch? Ja, wenn Sie auf die FSA-Empfehlung hören, 

„dass das Frühstück auf Brot oder Müsli basieren“ sollte, das Sie „mit einem 

Fruchtsaft hinunterspülen“ sollten. 

„Wenn Sie zum Frühstück Getreide essen, haben Sie am späten Vormittag 

einen niedrigen Blutzuckergehalt, und langfristig werden Sie deshalb 

häufig hungriger“, sagt Briffa. „Sie müssen nicht viel essen, um den Körper 

den Vormittag über mit Energie zu versorgen, aber essen Sie keinen Toast 

und kein Getreide. Essen Sie stattdessen etwas mit wenig Kohlenhydraten, 

dessen Nährwert länger anhält. Probieren Sie es mit einem Vollfettjoghurt 

mit Beeren und Nüssen. Machen Sie sich ein paar schnelle Rühreier oder 

hart gekochte Eier mit geräuchertem Lachs oder Schinken, den Sie nicht 

einmal kochen müssen.“ 

Sehen Sie auch einfach nach, was die Küche alternativ hergeben könnte. 

„Die Reste des Vorabends sind oft das Beste, vorausgesetzt, dass Sie 

überhaupt das Richtige essen“, sagt Richards. „Ein schönes Curry wie ein 

Dal eignet sich hervorragend zum Vorkochen und lässt sich ideal mit einem 

pochierten Ei darauf servieren.“ 


Stellen Sie sich das Frühstück wie jede andere 

Mahlzeit vor: Sie brauchen eine Mischung aus Eiweiß, 

Fett und Obst oder Gemüse. Vergessen Sie Müsli. 

49

Richtig essen 

Regel 

5 

Kalorien zählen 

nicht 

Kalorien – die Regierung möchte, dass Restaurants sie auf den 

Speisekarten angeben, Frauen addieren sie verzweifelt im Supermarkt, und 

viele Menschen meinen, dass es beim Abnehmen nur darauf ankommt, wie 

viele sie in sich hineinschaufeln bzw. verbrennen. Aber das stimmt alles 

nicht. 

„Kalorien eignen sich überhaupt nicht als Indikator für die Qualität von 

Lebensmitteln und deren Auswirkung auf den Umsatz“, sagt Sutter. „Zu 

sagen, dass ein paar pochierte Eier ,dasselbe’ wie eine Dose Coke ist, weil 

die beiden Lebensmittel eine ähnliche Menge an Kalorien enthalten, ist 

lächerlich.“ 

Richards meint, dass man durch einfaches Zählen von Kalorien schlechte 

Ernährungsentscheidungen nur zu leicht rechtfertigt. „Dann sagen die 

Leute ,ich esse wie verrückt, aber das verbrenne ich dann alles wieder im 

Fitnesscenter’“, sagt er. „Das ist total falsch. Je aktiver man ist, desto besser 

muss die Ernährung sein.“ 

Wichtiger als die Kalorienzahl ist wohl die glykämische Last der 

Lebensmittel, aus der hervorgeht, um wie viel diese den Blutzuckerspiegel 

ansteigen lassen. Die Hersteller sind jedoch nicht verpflichtet, die 

glykämische Last auf der Verpackung anzugeben. Aber wenn Sie bisher 

alles verstanden haben, so Sutter, sollte das kein Problem sein. „Wenn 

Sie keine stärkehaltigen Lebensmittel und Zucker essen, vermeiden Sie 

ohnehin Lebensmittel mit einer hohen glykämischen Last“, sagt sie. Sie 

können auch die Absorptionsgeschwindigkeit von Lebensmitteln mit einer 

hohen glykämischen Last verringern, indem Sie sie mit stark eiweißhaltigen 

Lebensmitteln essen, wie Hühnchen oder Thunfisch. 


Der Verzehr von nahrhaften Lebensmitteln ist viel 

besser als die strenge Einhaltung einer Diät mit täglich 

2.000 Kalorien, die von Toast und Chips stammen. 

„Kalorien eignen 

sich überhaupt 

nicht als Indikator 

für die Qualität 

von Lebensmitteln 

und deren 

Auswirkung auf 

den Umsatz.“ 

Regel 

6 

Freilandhaltung ist 

entscheidend 

Nur für den Fall, dass der besonders günstige Karton mit Eiern von 

Hühnern in Käfighaltung verlockend aussieht – wenn Sie glückliche 

Tiere essen, freuen sich nicht nur all die vielen Promiköche. „Hühner aus 

Freilandhaltung bekommen eine abwechslungsreichere Ernährung und 

betätigen sich körperlich viel mehr“, sagt Emily Maguire, Leiter für 

Ernährungsfragen bei golower.co.uk. „Auf diese Weise können sich mehr 

Muskeln und damit mehr dunkles Fleisch entwickeln, das normalerweise 

mehr Zink, Vitamin A, B und K sowie Aminosäuren, Eisen, Selen und 

Phosphor enthält als weißes Fleisch.“ 

Professor Michael Crawford vom Institute of Brain Chemistry and 

Human Nutrition an der London Metropolitan University hat eine Studie 

durchgeführt, aus der sich schließen lässt, dass Hühner Gras oder andere 

Grünpflanzen essen müssen, um lebensnotwendige Fettsäuren zu 

produzieren, einschließlich Omega-3-Fettsäuren. Außerdem wurde 

festgestellt, dass Zuchtlachs auf Grund von engen Platzverhältnissen und 

schlechtem Futter bis zu achtmal soviel Karzinogene enthält als sein in 

freier Wildbahn aufwachsender Bruder. Und mit Gras gefütterte Kühe 

haben in der Regel einen höheren Gehalt an konjugierter Linolsäure und 

Omega-3-Fettsäuren als Kühe, die mit Getreide und Rindertalg 

großgezogen werden. Freilandhaltung unterscheidet sich unter 

Ernährungsaspekten so sehr von Käfighaltung, dass es sich bei dem 

Ergebnis eigentlich um andere Lebensmittel handelt. 


Essen Sie Hühner aus Freilandhaltung und wild gefangenen 

Lachs. Wenn Sie nicht feststellen können, woher die Tiere 

stammen, lassen Sie am besten die Finger davon. 

50

Regel 

7 

Essen Sie echte 

Nahrungsmittel 

Das ist ganz entscheidend. Wenn Sie das tun, befolgen Sie all die anderen 

Regeln fast automatisch. „Essen Sie Nahrungsmittel, die im Boden wachsen, 

Nahrungsmittel, die einmal ein Gesicht hatten und Nahrungsmittel, die noch als 

solche zu erkennen sind“ sagt Briffa. 

Alternativ, so schlägt Sutter vor, versetzen Sie sich in einen Höhlenmenschen. 

„Denken Sie wie ein Jäger und Sammler – wenn Sie etwas im Regal betrachten, 

fragen Sie sich, ob es das schon vor 5.000 Jahren gab“, sagt sie. „Wenn die Antwort 

,nein’ lautet, sollten Sie es wahrscheinlich besser nicht essen.“ 

Vielleicht ist es für Sie einfacher, sich in den äußeren Gängen des 

Supermarkts aufzuhalten, wo normalerweise all die frischen landwirtschaftlichen 

Erzeugnisse sind, und nicht im Innern, wo all die Dosen und Fertiggerichte voller 

Konservierungsmittel sind. Vermeiden Sie Lebensmittel mit Konservierungsstoffen, 

die Sie nicht buchstabieren können, oder mit Zutaten, die Sie nicht in Ihrer 

eigenen Küche haben wollten. Essen Sie Lebensmittel, die einmal verrotten, damit 

Sie wissen, dass sie frisch sind. Und genießen Sie sie. 

Richtig essen 


Essen Sie Nahrungsmittel und nicht Produkte, die 

vorgaukeln, Nahrungsmittel zu sein. 

„Bleiben Sie in den 

äußeren Gängen 

des Supermarkts, 

wo normalerweise 

all die frischen 

landwirtschaftlichen 

Erzeugnisse sind.“ 

51

Trainingsfortschritte 

In einem abgelegenen Labor in den Niederlanden wird die Zukunft des 

Personal Trainings entwickelt. Joel Snape von MF trifft auf seinen hautlosen 

Avatar, um seinen eigenen Muskeln in Echtzeit bei der Arbeit zuzusehen. 


52 

In einem Militärstützpunkt am 

Rande der niederländischen 

Stadt Utrecht steht ein kleines 

Gebäude, in dem sich das fehlende 

Glied zwischen modernster 

Sportwissenschaft und dem Avatar 

von James Cameron befindet. Hier wird 

das System benutzt, um verletzte Soldaten 

und Mitglieder der niederländischen 

Fußballnationalmannschaft wieder 

auf Vordermann zu bringen – in der 

Zukunft könnte dies eine Hauptsäule 

jedes gehobenen Fitnesscenters und 

Krankenhauses sein. Das Military 

Rehabilitation Centre in Doorn ist eine von 

weltweit weniger als 20 Einrichtungen, 

in dem das HBM-System (Human Body 

Model – Modell des menschlichen 

Körpers) untergebracht ist. Deshalb stehe 

ich auf einer mobilen Plattform und trage 

einen hautengen schwarzen Anzug und 47 

winzige Silberkugeln. 

Alles beginnt mit Leichen. Das Problem 

bei den traditionellen Möglichkeiten, die 

Muskelaktivierung zu messen, besteht 

darin, dass man dabei auf die Muskeln 

beschränkt ist, die bei einem lebenden, 

sich bewegenden Menschen erreicht 

werden können. Bei der gängigsten 

Methode, der Elektromyografie (EMG), wird 

die elektrische Aktivierung in den Muskeln 

direkt unter der Haut mit einer Reihe von 

Pads gemessen, die eine grobe Richtlinie 

dafür liefern, wie viel Kraft sie bei einer 

bestimmten Übung auszuüben versuchen. 

Das ist hilfreich, aber damit kann nicht alles 

beurteilt werden. 

Zur Lösung dieses Problems haben die 

Entwickler des HBM-Systems Leichen 

seziert und anschließend Muskellängen, 

Querschnitte und Ansatzpunkte 

gemessen, um sich ein genaues Bild 

davon zu verschaffen, was in einem tief 

liegenden Muskel, wie beispielsweise 

den tiefen schrägen Bauchmuskeln, vor 

sich geht. Die Forscher konnten dann 

anhand aufgezeichneter Bewegungen 

– und einigen furchtbar komplizierten 

mathematischen Modellrechnungen – 

genau rekonstruieren, welche Muskeln 

bei einer bestimmten Bewegung aktiviert 

wurden. 

„Wir haben die mathematischen 

Modelle noch um einige wunderschöne 

Visualisierungstechniken erweitert“, 

erläutert Dr. Frans Steenbrink, der eine 

Doktorarbeit über Osteopathie mit 

Schwerpunkt auf Schulterrehabilitation 

abgeschlossen hat, bevor er eine Stelle 

bei Motek Medical angenommen hat, 

der Firma, welche das HBM und dessen 

Anwendungen macht. „Das Beste daran 

ist die sofortige Rückmeldung, die der 

Benutzer bekommt.“ 

Der Anzug steht Ihnen 

Die beim HBM verwendete 

Bewegungserfassungstechnologie 

ähnelt der Einrichtung für Videospiele 

und Filme mit viel Computergrafik, 

wie King Kong. Die silbernen Kugeln – 

eigentlich Reflexionsmarker – werden 

an anatomischen Achsen platziert, wie 

dem Hüft- oder Kniegelenk. Während ich 

mich bewege, helfen Stroboskope acht 

Kameras dabei, die Marker zu verfolgen 

und in Echtzeit zu berechnen, was ich 

tue. Ich winke, stehe auf einem Bein und 

kratze mich in der Achselhöhle, und das 

Muskelskelett am Bildschirm vor mir tut 

genau das Gleiche. 

Im Zusammenspiel mit einer 

Kraftmessplatte unter meinen Füßen, die 

spürt, wie viel Druck ich auf den Boden 

ausübe, erkennt das System genau, was 

bei bestimmten Übungen vor sich geht. 

Vereinfacht ausgedrückt, ist das ähnlich 

wie bei Videospielgeräten, wie Kinect 

von Xbox, aber das System reagiert viel 

empfindlicher auf kleinste Bewegungen. 

Während die existierende Technologie 

die Feinheiten einer Bewegung nicht 

unterscheiden kann, gibt das HBM genau 

das wieder, was man tut. 

Nehmen wir beispielsweise die 

Kniebeugen, eine grundlegende 

Fitnessübung, die viele Menschen 

falsch machen. Wenn ich in die 

Knie gehe, verändern sich meine 

hinteren Oberschenkelmuskeln und 

Quadrizepsmuskeln von einem Rot „in 

Ruhe“ zu verschiedenen Grüntönen als 

Hinweis dafür, dass sie aktiviert werden. 

Meine Gesäßmuskeln sprechen jedoch 

nicht so an, wie sie sollten, sodass ich 

mich darauf konzentriere, mein Gewicht 

auf den Fersen zu lassen, und meine Hüfte 

zurücknehme, bis sie leuchtet wie eine 

Ampel. Es ist eine einfache Veränderung,

Slug Xxxxx 

KÖRPERSPRACHE 

Das Human-Body-Model-System 

verwendet einen Anzug, der mit 

reflektierenden Markern beschichtet 

ist, um Körperbewegungen sofort 

beurteilen und Rückmeldungen 

darüber liefern zu können. Das 

System, bei dem der Anzug mit 

einer Kraftmessplatte im Boden, 

acht Kameras und komplizierten 

mathematischen Rechenmodellen 

kombiniert wird, soll genau zeigen, 

welche Muskeln bei den meisten 

Übungen aktiviert werden, und wie 

stark sie arbeiten. Hier erfahren wir, 

was es uns über die Kniebeugeübung 

von Joel mitzuteilen hat. 

VOLLE KRAFT 

Die Vastus-medialis-Muskeln im 

Modell sind blau; das bedeutet, dass 

sie vollständig aktiviert sind. Dies 

liegt daran, dass Joel Kniebeugen mit 

einem breiten Stand und nach außen 

gedrehten Zehen macht. 

GUT GENUG 

Der Rectus-femoris-Muskel, der 

wichtigste Quadrizepsmuskel, ist 

grün; das bedeutet, dass er gut 

aktiviert ist. Diese Art der sofortigen 

Rückmeldung ist ein gutes 

Verkaufsargument für das HBM. 

AUSSER BETREIB 

Rot dargestellte Muskeln sind nicht 

aktiviert – das bedeutet in diesem 

Fall, dass Joel bei der Kniebeuge nicht 

weit genug hinten sitzt, um seine 

Gesäßmuskeln richtig zu aktivieren. 

Ein Trainer könnte auf Grund dieses 

Hinweises seine Form korrigieren.


die für den Trainer sonst schwer zu erklären und 

umzusetzen und für jemanden, der alleine trainiert, 

noch schwieriger einzuhalten ist. 

Wenn aber beim HBM-System nicht jede 

Wiederholung perfekt ist, erhalten Sie eine sofortige 

optische Rückmeldung, mit der das beabsichtigte 

Bewegungsmuster verstärkt wird. Ich mache einen 

Ausfallschritt, einen seitlichen Ausfallschritt und eine 

Kniebeuge auf einem Bein. Nur bei der letzten Übung 

wird das HBM ausgetrickst, aber auch nur deshalb, 

weil ich nicht in der Mitte der Kraftmessplatte 

stehe. Das System ist derzeit auf die Erkennung von 

Beschleunigung und die am Boden angreifende 

Kraft beschränkt. Steenbrink betont, dass das System 

unweigerlich neben bestehender Technologie (wie 

EMG) eingesetzt werden wird, um es umfassender 

und präziser zu machen. 

Höchst effizient 

Das HBM-System kann auch technische 

Unzulänglichkeiten oder „verschwendete“ 

Muskelkraft bei bestimmten Sportübungen 

sowie Muskelungleichgewichte und gefährliche 

Gelenkbelastungen bei bestimmten Bewegungen 

identifizieren. Der Arsenal-Stürmer Robin van Persie 

und der legendäre frühere niederländische Stürmer 

Marco van Basten waren schon einmal im Doorn 

Centre, um ihre Schusstechnik analysieren zu lassen. 

„Wir haben ein Spiel entwickelt, bei dem sie Bälle 

schießen. Wenn sie dabei außerhalb des optimalen 

Bewegungsbereichs gerieten, erhielten sie eine 

Warnung“, sagt Steenbrink. „Wir könnten auch ein 

Spiel entwickeln, das ihnen mitteilt, wenn sie Gefahr 

laufen, eine bestehende Verletzung auf Grund 

schlechter Form zu verschlimmern.“ 

In der Zukunft könnte das System Ihre Bewegung 

mit einer „idealen“ Bewegung in der gewählten 

Sportart vergleichen – denken Sie an den linken 

Haken von Mike Tyson oder den Schwung von Tiger 

Woods. „Das Analysieren der Bewegung ist ziemlich 

einfach“, sagt Steenbrink. „Das Schwierige ist es, ein 

Spiel zu entwickeln, das sagt ,Jetzt machen Sie es 

richtig. Jetzt machen Sie es falsch.'“ Forscher, Trainer 

oder Rehaspezialisten können über eine einfache 

Drag-und-Drop-Schnittstelle ihre eigene Software 

erstellen, auch wenn sie sich bisher größtenteils für 

die fertige Software von Motek entschieden haben. 

Das Unternehmen hat Absolventen der Fachrichtung 

Videospieldesign eingestellt, um verschiedene 

Anwendungen zusammenzustellen. 

„Eines der besten Beispiele dafür, was wir 

tun können, ist diese Geschichte: Als ich als 

Physiotherapeut arbeitete, kam einmal ein Mann mit 

einer Knie-Totalendoprothese, der sein Knie nicht 

mehr als 50 Prozent belasten darf“, sagt Steenbrink. 

„Wie kann man das beurteilen? Normalerweise 

wäre das unmöglich, aber hier haben wir eine 

Kraftmessplatte, sodass wir genau wissen, wie seine 

Kraft verteilt ist. Also haben wir ein Spiel entwickelt, 

bei dem er durch seine Körperbewegung einen 

Ball steuern konnte, aber nur, wenn die Belastung 

seines Knies weniger als 50 Prozent betrug. Durch 

die Bereitstellung dieser unmittelbaren Rückmeldung 

wird die Bewegung intuitiv.“ 

Eine Frage des Gleichgewichts 

Weiter fortgeschritten sind zurzeit die Anwendungen 

des Systems im Rehabilitationsbereich, die als 

computergestützte Rehabilitationsumgebung 

(Computer-assisted Rehab Environment – CAREN) 

bekannt sind. Die Kraftmessplatte im System, die ich 

verwende, kann auch als Laufband benutzt werden, 

die von der Bedienperson aktiviert oder so eingestellt 

werden kann, dass sie sich der Geschwindigkeit 

des Benutzers automatisch anpasst. Das Ganze ist 

an einer Reihe von Kolben befestigt, ähnlich wie bei 

Flugsimulatoren zu Schulungszwecken, das heißt die 

Plattform kann sich mit großer Präzision neigen und 

bewegen. Diese Einrichtung wird derzeit verwendet, 

um verwundeten Soldaten und Amputierten dabei zu 

helfen, ihren Gleichgewichtssinn zu trainieren. Dabei 

stehen je nach Behandlungsfortschritt verschiedene 

Optionen zur Verfügung. 

Auf dem einfachsten Niveau kann die Einrichtung 

das Gleichgewicht für den Patienten halten. 

Fortgeschrittenere Patienten können Simulationen 

ausprobieren, wie das „Boot“, bei der sie ein 

virtuelles Boot von einer Seite auf die andere Seite 

„steuern“ müssen, während sie bei „rauer See“ 

das Gleichgewicht halten müssen. Ich probiere 

es aus und stelle fest, dass es überraschend 

realistisch ist, nicht zuletzt, weil die Wellen 

am Bildschirm mit den Bewegungen des 

Bootes zusammenpassen. Meine Zeit lautet 

4 Minuten und 32 Sekunden auf den 

Bildschirmmarkierungen – der Rekord 

liegt bei 1 Minute und 31 Sekunden. 

Andere Anwendungen bieten 

schwierigere Herausforderungen oder 

Aufgaben für bestimmte körperliche 

Probleme. 

Das „Tanzseil“ fordert zum

SO FUNKTIONIERT ES 

Analyse des Körpermodells 

Drei Projektoren erzeugen ein 

Rundumbild, das 180 Grad des 

Sichtfeldes des Benutzers abdeckt 

– andere Modelle bieten ein 

Rundumbild mit 360 Grad. 

Das Skelett am Bildschirm 

entspricht den Bewegungen des 

Benutzers und verändert die Farbe 

(siehe S. 53) zur Veranschaulichung 

der Muskelaktivierung. 

Der Benutzer trägt einen dunklen 

Ganzkörperanzug mit 

reflektierenden „Markern“. Für 

Rehabilitationsanwendungen sind 

nur zwei Marker auf den Schultern 

notwendig. 

Die Plattform basiert auf 

Flugsimulatortechnologie und 

kann bis zu 18 Grad geneigt 

werden. Ein Geschirr („pit“) hält 

den Benutzer davon ab, in das 

umliegende Gelände zu gehen. 

Acht Kameras erfassen die 

Position mit Hilfe von 

Infrarotstroboskopen in Echtzeit. 

Die Kraftmessplatte dient auch als 

Laufband, das von der Bedienperson 

gesteuert oder auf die Geschwindigkeit 

des Benutzers eingestellt werden kann. 

Die Bedienpersonen können das Modell 

drehen oder vergrößern, um sich auf 

bestimmte Körperbereiche zu 

konzentrieren, oder die Plattform 

manuell einstellen. 

55


Gehen auf einem engen virtuellen Seil 

über einer Schlucht auf, wobei das sich 

selbst regulierende Laufband so eingestellt 

ist, dass es wackelt, wenn man das 

Gleichgewicht verliert. Mit dem „Pferd“ wird 

der Gleichgewichtssinn trainiert, wobei Trab, 

Kanter oder Galopp eines Pferdes simuliert 

werden – die Bewegung hierfür wurde zur 

Steigerung des Realitätsgefühls von einem 

echten Tier erfasst. Auf Wunsch gibt es auch 

einen Sattel. 

Auf dem Weg der Besserung 

Im Ganzkörperanzug gibt es einige Hinweise 

darauf, dass CAREN Schlaganfallopfern bei 

der Wiedererlangung motorischer Funktionen 

in ihren Extremitäten helfen kann. Ein auf 

Wunsch erhältliches Geschirr gewährleistet 

die Sicherheit der Patienten; es ist also eine 

ausgesprochen kontrollierte Umgebung, in 

der an der Rehabilitation gearbeitet wird. 

Diese Simulatoren werden bereits im Walter 

Reed Memorial Hospital der US-Armee und 

im Ottawa Hospital in Kanada eingesetzt. 

Größere Systeme haben Rundumbildschirme 

mit 360 Grad. „Die Patienten geben sich 

mit CAREN wirklich große Mühe“, sagt die 

Mediziningenieurin Sara Kruger vom Walter 

Reed Memorial Hospital. 

„Wir wissen, dass Neuronen wie ein Spiegel 

funktionieren“, sagt Steenbrink. „Ein Kind hat 

vielleicht kein Bewegungsmuster in seine 

Motoneuronen programmiert, aber es kann 

eine Bewegung seiner Eltern widerspiegeln. 

Und das tun wir mit Patienten, die einen 

Schlaganfall hatten. Das heißt, sie führen die 

Bewegung auf einer Seite durch, und das 

Modell simuliert diese auf beiden Seiten. Wir 

haben festgestellt, dass dieses Vorgehen bei 

der Wiedererlangung der Bewegungsfähigkeit 

auf der betroffenen Seite hilfreich ist.“ 

„Der große Vorteil dieses Systems besteht 

darin, dass die Rehabilitation der Patienten 

sehr schnell vonstatten geht“ sagt Colonel 

Wim Wechtheim, der im Doorn Centre sehr 

intensiv mit dem CAREN-System arbeitet. 

„Menschen, die einen Schlaganfall hatten, 

werden häufig drei oder vier Monate lang 

behandelt. Mit CAREN kann diese Zeit stark 

verkürzt werden.“ 

Schließlich gibt es Hinweise darauf, dass 

der Rundumbildschirm alleine den Patienten 

eine sichere Umgebung bieten kann, deren 

Probleme nicht mit Gleichgewicht oder 

Koordination zu tun haben. Die Anwendung 

„Stadt“ wurde als eine Form der Ganganalyse 

entwickelt, die es den Benutzern ermöglicht, 

im eigenen Tempo verschiedene virtuelle 

Landschaften zu durchstreifen. Sie ist aber 

auch für Menschen mit Stressproblemen 

hilfreich, die in einer schönen ländlichen 

Umgebung beginnen und dann in eine wilde 

MIT HÄNDEN UND FÜSSEN REDEN 

Sie können sich kein HBM leisten? Hier werden einige erschwingliche Alternativen mit 

Bewegungserkennung vorgestellt. 

Stadtlandschaft mit blinkenden Lichtern 

und lauten Autohupen weitergehen können. 

Die Grafik ist dabei nicht so realistisch wie 

bei einigen modernen Videospielen, aber 

die Erfahrung des Eintauchens ist nicht zu 

unterschätzen. Sie wird auch als ein etwas 

unorthodoxer Ansatz verwendet. „Wir hatten 

einigen Erfolg mit Verbrennungsopfern“, sagt 

Steenbrink. „Wenn ihre Verbände gewechselt 

werden, simulieren wir eine Umgebung 

wie den Nordpol.“ Klinische Studien haben 

gezeigt, dass hierdurch die von den Patienten 

empfundenen Schmerzen tatsächlich 

verringert werden können. 

Der Schwerpunkt des HBM- und des 

KINECT 

Bei der Antwort von Microsoft auf Wii von Nintendo ist 

überhaupt keine Steuerung erforderlich – stattdessen 

schließen die Xbox-360-Spieler einfach eine Videokamera 

und einen Infrarotsensor an, um ihre wild um sich 

schlagenden Arme zu verfolgen, während sie Spiele spielen, 

wie Speerwerfen, Kickboxen und Fußball. Natürlich läuft das 

hier deutlich weniger präzise ab wie beim HBM. 

Wii BALANCE BOARD 

Nachdem die Nachfrage das Angebot extrem überstiegen 

hat, haben sich Dinge bei der abgespeckten Version der HBM- 

Kraftmessplatte von Nintendo wieder etwas beruhigt. Je 

nachdem, wie einsam es in Ihrem Wohnzimmer ist, sind die 

besten Trainingsoptionen „Punch-Out!!“ oder „Fitness 

Ultimatum“ von Jillian Michaels. 

EA SPORTS ACTIVE 2 

Xbox und PS3, das zweite „aktive“ Spiel von EA, das für Wii erhältlich 

sein soll, enthält bis zu drei Sensoren – zwei für die Arme und einen 

für ein Bein – sowie ein Herzfrequenzmessgerät. Es verfügt über eine 

Vielzahl vorprogrammierter Übungen, bei denen es sich hauptsächlich 

um schwere Kniebeugeübungen handelt. Künftige Variationen, wie 

das „NFL Training Camp“, sollen sportspezifische Übungen bieten. 

CAREN-Systems liegt derzeit noch auf der 

militärischen Nutzung, aber die darüber 

hinaus gehenden Einsatzmöglichkeiten liegen 

auf der Hand. Eine der größten Hürden sind 

die Kosten – ein System, ähnlich dem, das 

ich benutze, kostet derzeit ca. 760.000 Euro. 

Abgespeckte Versionen, die auch günstiger 

sein werden, sind allerdings bereits in der 

Entwicklung. Es ist einfach, sich eine Zukunft 

vorzustellen, in der Sie ein Trainer einfach 

in den Anzug stecken kann und Sie dabei 

beobachtet, wie Sie sich selber korrigieren. 

„Fürs Erste“, sagt Steenbrink, „müssen wir 

mehr Systeme verkaufen.“ 

Joel träumt von einer 

Zukunft ohne Verletzungen. 

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TOP-SHOTS 

TOP-SHOTS Klaus Fengler 

Klaus Fengler 

TOP-SHOTS 

KLAUS FENGLER 

K 

laus Fengler (47) ist Spezialist in Sachen Natur- und 

Kletterfotografie. Der am Bodensee lebende gelernte 

Ingenieur arbeitet seit 2003 als freier Fotograf. Seine Bilder 

erscheinen mittlerweile in nationalen wie internationalen Magazinen 

wie dem Stern, GEO, VIEW, Fit For Fun, PENTHOUSE, Men’s Health, 

Outdoor oder Alpin. Neben seinen Tätigkeiten in allen Bereichen des 

Outdoor-Sports (Sportklettern, Skifahren oder Eisklettern), sind 

Expeditionen mit Stefan Glowacz (Feature und Interview mit Stefan 

in einer der kommenden Ausgaben) immer wieder eine besondere 

Herausforderung für ihn . Seit er ihn vor rund zehn Jahren das 

erste Mal auf einer seiner Expeditionen begleitete, haben 

die Zwei zusammen schon zahlreiche Abenteuer erlebt 

und Länder wie Mexico, Kenia, Patagonien oder Venezuela 

zusammen bereist und dokumentiert. 2004 war er mit dem 

Schweizer Profikletterer Urs Odermatt in Grönland an der 

Tupilak Nordwan, und 2006 durchquerte er mit Gauchos und per 

Pferd ein Gebiet in Patagonien.. 

Erstbegehung des ,The Bastion’ 

im Buchan Gulf 

57

TOP-SHOTS 

TOP-SHOTS 

Klaus Fengler 

Klettern in Patagonien 

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Jumpen im Wing Suit vom Eiger-Pilz

TOP-SHOTS 

TOP-SHOTS 

Klaus Fengler 

Will Gadd in Mach 3 

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MMA 

TOP-SHOTS 

Mixed Martial Arts 


Kampfsport oder Schlägerei? 

Teil 1: Die Ultimate Fighting Championchip, das Bundesverfassungsgericht, das 

Geld und die alten Griechen 

Von den vielen Kampfsportarten gilt Mixed 

Martial Arts (MMA) als die härteste: Hier ist 

einfach alles möglich – so scheint es. Die 

kriegerisch anmutende Kampfkunst hat auch 

in Deutschland großen Zulauf bei Sportlern 

und Fans. 

Text: Hagen Hellwig 

Fotos: Josh Hedges/Zuffa LLC via Getty Images, Simon Plestinjak 

Ein Käfig, der kein Entkommen ermöglicht, harte 

Rockmusik, wild aufeinander einprügelnde Kämpfer, 

nur dünne Handschuhe, furchteinflößend 

Tätowierungen, Anfeuerungsrufe und Schreie aus 

dem Publikum und von den Kämpfern – so präsentieren sich 

die Mixed Martial Arts (MMA), zu Deutsch etwa: Gemischte 

„kriegerische“ Kampfkünste. Das größte MMA-Event in 

Deutschland fand zuletzt am 13. November 2010 in der 

König-Pilsener Arena in Oberhausen mit TV-Übertragung in 

knapp 150 Länder statt. Veranstalter war die UFC, die 

Ultimate Fight Championchip, größte amerikanische 

MMA-Organisation, die hier ihre 122. Show präsentierte. 

8421 Zuschauer zahlten einen Preis zwischen 45 und 225 

Euro pro Ticket. 

Ausverkaufte Arena in Köln 

Bei der vorherigen Veranstaltung dieser Art in Deutschland, 

der UFC 99, kamen sogar 12.884 Fans in die Lanxess-Arena 

nach Köln. Organisator war der bekannte Konzertveranstalter 

Marek Lieberberg. Er hat die UFC gegen so manchen 

Widerstand auch der Behörden nach Deutschland geholt 

hat. Ein Vorwurf lautete, dass die UFC die Projekte des 

Jugendschutzes gefährden würde. Auch wird immer wieder 

befürchtet, dass mit solchen Veranstaltungen Schlägertypen 

und Fans aus der Neonazi-Szene angezogen würden. Dafür 

hat Lieberberg kein Verständnis. Seine jüdischen Eltern 

entkamen nur knapp dem KZ. Er organisierte schon 

mehrfach Anti-Nazi-Konzerte. Er selbst ist ein MMA-Fan und 

hat die Kontakte bei einem Kampfabend in Las Vegas 

geknüpft. Marshall Zelaznik, UFC Managing Director 

International, ist von dem Siegeszug der UFC und Marek 

Lieberberg überzeugt: „Wo auch immer die UFC stattfindet, 

bringen wir die besten Kämpfer für unsere Fans zusammen. 

Marek nennt die UFC den ‚Rock’n’Roll‘ des Sports, und wir 

sind glücklich, dass er unser Partner in Deutschland ist.“ Um 

die vermeintliche Ungefährlichkeit der MMA-Kämpfe zu 

belegen, betont Zelaznik, dass es bisher zu keinen schweren 

Zwischenfällen gekommen ist. „Wir glauben an unsere 

Regeln und Sicherheitsmaßnahmen, die ebenso gut wie 

beim Boxen oder anderen Kontaktsportarten sind. In über 

2000 Kämpfen hat es bisher keine ernsthafte Verletzung 

gegeben. Sogar die deutschen Medien, die vor der 

Veranstaltung skeptisch waren, waren später von der 

Professionalität und den Sicherheitsmaßnahmen 

beeindruckt.“ 

Ob noch solch eine MMA-Veranstaltung in Köln stattfinden 

wird, bezweifelt Inge Schürmann, stellvertretende 

Pressesprecherin der Stadt Köln: „Die Veranstaltung selbst 

war nicht zu beanstanden, aber es gab eine kritische 

Auseinandersetzung, und die Politiker waren eher 

missmutig.“ Zuvor hatte man sich auf eine Altersgrenze von 

18 Jahren geeinigt. Jüngere Fans wurden nicht eingelassen. 

„Wir wollen aber möglichst keine öffentliche Diskussion über 

dieses Thema, denn die würde in jedem Fall werbewirksam 

sein und die verkehrten Zuschauer anziehen“, sagt Inge 

Schürmann. 

„Gladiatorenkämpfe wie im alten 

Rom“ 

Kritiker werfen der MMA-Szene zur Schau gestellte 

Aggressivität und Gewaltverherrlichung vor, die nichts mehr 

mit Sport zu tun habe. Insbesondere die Jugend müsse 

geschützt werden. Der Zentralpräsident des Schweizerischen 

Karateverbandes, Roland Zolliker, sagte im Schweizer 

Fernsehen: „Einen Gegner zu schlagen, der praktisch wehrlos 

am Boden ist, das gibt es nirgendwo. Ich kenne keinen Sport, 

der das erlaubt. Das überschreitet eine Grenze.“ Peter 

Dankert, Ex-Vorsitzender des Sportausschusses des 

Bundestages, spricht bezüglich MMA von 

„Gladiatorenkämpfen im alten Rom zu Zeiten der 

Christenverfolgung“. 

Derzeit gibt es erwartungsgemäß keine MMA- 

Fernsehübertragungen von deutschen TV-Sendern. Erst vor 

kurzem, am 8. Dezember 2010, hat das 

Bundesverfassungsgericht (BVerfG) beschlossen, dass diese 

Kampfsportsendungen weiterhin verboten bleiben. Die 

Bayerische Landeszentrale für neue Medien (BLM) hatte den 

Sender DSF (heute Sport 1) bereits im März 2010 

60

MMA 

TOP-SHOTS Mixed Martial Arts 

Dan Hardy schlägt Marcus Davies 

aufgefordert, die Ausstrahlung zu unterlassen. Dagegen hat Sport 1 

Beschwerde eingelegt und sich auf die Rundfunkfreiheit berufen 

– bislang vergeblich. Das BVerfG stört sich generell an dem 

„Gewaltpotenzial“ und der „Gewalt befürwortenden medialen 

Aufbereitung“, die aggressives Verhalten verharmlose und 

jugendgefährdend wirke. Eine endgültige Entscheidung soll noch in 

diesem Jahr im Hauptsache-Verfahren gefällt werden. 

Ironischerweise verweist das BVerfG auf das Internet, mit dem 

Sport 1 ja alternativ über diese Sportart berichten könne. Online 

kann man sich tatsächlich zahlreiche MMA-Videos ansehen. 

Bundesverfassungsgericht sieht 

Gewaltpotenzial 

„Der aktuelle Beschluss des Bundesverfassungsgerichts wird keinen 

Bestand haben“, prognostiziert Willy Steinky, MMA-Manager aus 

Hamburg, der drei von fünf deutschen Kämpfern in der UFC unter 

Vertrag hat, „dann müsste man auch Boxübertragungen oder 

andere Gewalt beinhaltende Sendungen im Fernsehen verbieten.“ 

Der gelernte Hotelfachmann betreibt heute das 

MMA-Star Dennis Siver (Deutschland) bei der Arbeit 

Kampfsportfachgeschäft „Cuidado“ (dt. „Vorsicht“) und ist 

Herausgeber des Kundenmagazins und Internetportals „Ground 

and Pound“ (MMA-Fachbegriff, dt. etwa „am Boden schlagen“, 

www.groundandpound.de) und Vertriebschef der MMA-Marke 

„Phantom“. „Die MMA werden sich ähnlich wie das Boxen in 

Deutschland entwickeln“, prophezeit Steinky, „früher war das auch 

ein nicht angesehener Undergroundsport. Heute ist Boxen 

olympische Disziplin und Max Schmeling Träger des 

Bundesverdienstkreuzes.“ Die MMA-Sportler betonen immer 

wieder, dass ihr Kampfstil sogar weniger gefährlich sei als das 

Boxen: Denn während bei Boxern über zwölf Runden immer wieder 

der Kopf getroffen werde, sei bei den MMA das Ziel, den Gegner 

möglichst schnell kampfunfähig zu machen und zur Aufgabe zu 

zwingen. Die eingesetzten Hebel- und Würgetechniken seien 

vergleichsweise harmlos. „Kommt es dann dennoch zu harten 

Schlägen, denen der Gegner nichts mehr entgegensetzen kann, ist 

der Kampf sofort entschieden und wird abgebrochen“, erklärt 

Steinky. „Der Gegner muss sich immer noch aktiv verteidigen 

können, sonst ist der Kampf sehr schnell vorbei.“ (genaues 

MMA-Regelwerk in der nächsten MF-Ausgabe). 

Kampf um’s Geld und für’s Vergnügen 

Derweil gibt es steigenden Zulauf nicht nur bei den MMA- 

Zuschauern, sondern auch bei den Aktiven. Kampfsportcenter wie 

das X-ESS – das einzige in Hamburg mit einem echten Cage 

(Trainingskäfig) – erfreuen sich zunehmender Beliebtheit. „Allein 

für MMA haben wir rund 40 Teilnehmer – mit steigender Tendenz“, 

sagt Geschäftsführer Thomas Krieger, „fünf Mal pro Woche bieten 

wir MMA-Training an.“ In den USA habe MMA dem Boxen 

mittlerweile sogar den Rang abgelaufen, denn das Geld spielt eine 

immer größere Rolle. „Allein mit den Pay-per-View-Übertragungen 

werden 60 bis 100 Millionen Dollar verdient“, sagt Steinky. Das 

eigentliche Potential stecke aber im Markt der Videospiele. „Wenn 

man sich vorstellt, wie wenig Materialaufwand für ein Videospiel 

nötig ist und sich dann den Preis, der dafür gezahlt wird, 

vergegenwärtigt, kann man erahnen, wie hoch die Gewinnspanne 

ist“, so Steinky. 

Die neuerdings in Mode kommenden MMA sind aber keine neue 

Erfindung. Das Bedürfnis des Menschen, sich gegenseitig zu 

messen, ist wohl schon so alt wie die Menschheit selbst. Ob schon 

Steinzeitmenschen mit dem Knüppel aufeinander einschlugen oder 

heute noch Kleinkinder im Sandkasten „Gewalt“ anwenden, um sich 

gegenseitig Eimerchen und Förmchen zu entreißen – eine gewisse 

„Aggressivität“ scheint in uns zu liegen (s. auch Interview mit dem 

MMA-Kämpfer und Pädagogen Andreas Krasniotakes). In 

sportlichen Wettkämpfen wird diese Motivation in Bahnen gelenkt. 

61

MMA 

TOP-SHOTS 


Bereits im Jahre 648 v. Chr. war es im alten 

Griechenland das so genannte Pankration (dt. etwa 

„die ganze Kraft“), bei dem es darum ging, den Besten 

aller Kämpfer bei den 33. Olympischen Spielen zu 

ermitteln. Denn die beiden noch älteren Sportarten 

Boxen und Ringen beschränkten sich jeweils auf den 

Stand- bzw. Bodenkampf. Bei dem Pankration waren 

Ringkampf und Faustkampf verbunden. Regeln gab es 

nur sehr wenige, etwa das Verbot, in die Augen zu 

stechen oder zu beißen. Rundenzeiten waren 

unbekannt: Ein Kampf war zu Ende, wenn ein Kämpfer 

aufgab – oder wenn die Sonne unterging. Zur 

Ermittlung des Siegers durfte jeder Kämpfer dann 

abwechselnd dem Kopf des Gegners ungeschützt einen 

Schlag versetzen. Wer zuerst fiel, hatte verloren. 

Kampftradition in Griechenland, 

Japan, Brasilien 

Von den traditionellen asiatischen Kampfstilen kommt 

das Jiu-Jitsu dem MMA am nächsten. Auch hier geht es 

um die Kunst der Schlag-, Tritt-, Stoß-, Wurf-, 

Hebel- und Würgetechniken mit dem Ziel, den Gegner 

kampfunfähig zu machen. Den Samurai diente Jiu-Jitsu 

dazu, auch beim Verlust der Waffe weiterkämpfen zu 

können. So bedeutet Jiu-Jitsu wörtlich „sanfte Kunst“. 

Als eine Weiterentwicklung entstand in Brasilien das 

Brazilian Jiu-Jitsu (BJJ). Der Brasilianer Hélio Gracie und 

sein Sohn Royce Gracie sind durch spektakuläre Siege 

und den eigenen Kampfstil „Gracie-BJJ“ in die 

Geschichte des MMA eingegangen. Royce gewann 

gegen wesentlich schwerere Gegner in den ersten UFC 

1993 und 1994. Auch das brasilianische Vale Tudo 

(„alles geht“) gilt als Vorläufer der MMA, wird aber noch 

härter ausgeführt: So sind Kopfstöße und voller 

Ellbogeneinsatz erlaubt. Die Kämpfer tragen keine 

Handschuhe, es gibt keine Punkte und keine Runden. 

Allein der Kampf entscheidet. Die Augen, Ohren und 

Genitalien sind aber selbst beim Vale Tudo als 

Angriffsziel verboten. 

In Japan hat sich neben MMA das so genannte Shooto 

(„lerne zu kämpfen“) etabliert. Hier tragen die Kämpfer 

dickere Handschuhe, und Verletzungen sind seltener 

als bei den MMA. Ebenfalls aus Japan stammt das K-1, 

das verschiedene Techniken aus dem Boxen, 

Kickboxen, Karate, Muay Thai, Taekwondo und 

anderen zu einem eigenen K-1-Regelwerk 

zusammenfasst. Aus einer Versportlichung der 

diversen Kampfstile durch die Einführung von 

Kampfregeln, Rundenzeiten, Schutzkleidung/ 

Handschuhe und Kontrollen wie Ringrichter und Ärzte 

entstanden die MMA. In Deutschland kamen Anfang 

der 1990er Jahre auf so genannten Mix-Fight-Galas 

noch verschiedene Kampfstile wie Boxen, Kickboxen 

und MMA zusammen. Der erste MMA-Verband, die 

Free Fight Association (FFA) veranstaltete 1994 die 

erste MMA-Veranstaltung. Problematisch war der 

Begriff Free Fight, da er suggerierte, dass es keine 

Regeln gibt. Daher wird heute nur noch die Abkürzung 

FFA benutzt. „Mit dieser Namenserverkürzung haben 

wir auch unsere Schwerpunkte verändert“, ist auf der 

Verbandssite www.mma-verband.de zu lesen, „wir 

setzen uns für MMA als Breitensport, für die 

Nachwuchsförderung, für die Qualifizierung von 

Trainern und deren Ausbildung, sowie für faire 

sportliche Wettkämpfe, fachlich gute MMA-Technik- 

Lehrgänge und die Unterstützung von Schulen, 

Sportlern und Veranstaltern ein.“ Für klare Verhältnisse 

sorgte eine Kommission aus internationalen 

Kampfsportexperten, MMA- und K1-Veranstaltern 

sowie Ärzten, als sie am 3. Oktober 2009 die 

„International Rules of MMA“ als Standard für alle 

offiziellen MMA-Amateurveranstaltungen in 

Deutschland, Österreich, Tschechien, Frankreich und 

der Schweiz festlegte. Damit gibt es heute mehr Regeln 

beim MMA als beim Boxen. 

In der nächsten Ausgabe: Zweiter Teil von 

MMA in Deutschland 

62

Zwischen Power 

und Pädagogik 

Interview mit Andreas Kraniotakes, 

Diplom-Pädagoge und MMA-Profi 

ann man als professioneller MMA-Kämpfer von 

Kseinem Sport leben? 

„Wenn man bescheiden ist, lässt sich das wohl machen. Ich wohne in 

zwei Räumen des Gyms, in dem ich auch trainiere und lebe nicht in Saus 

und Braus. Neben meinen Kampfgagen gebe ich noch Sportseminare 

und bin Trainer. Meinen Beruf als diplomierter Pädagoge übe ich 

nebenbei aus, indem ich Kinder und Jugendliche mit sozialen Problemen 

betreue. Außerdem arbeite ich gerade an meiner Promotion in 

Soziologie und Philosophie.“ 

in MMA-Fighter kümmert sich als Sozialarbeiter 

Eausgerechnet um Kinder und Jugendliche – das hört 

sich paradox an. 

„Ich arbeite nicht speziell als Sozialpädagoge und habe daher nicht 

unbedingt mit Themen wie Gewalt, Drogen und Straftaten zu tun. Bei 

meinen ‚Klienten‘ geht es oft um schulische Probleme, die meist mit 

sozialen Problemen zu tun haben. Die Kinder kommen in der Schule 

nicht klar, hinzu kommen Schwierigkeiten mit den Eltern. Beim Erledigen 

der Hausaufgaben vermischt sich das dann. Ich versuche, in solchen 

Fällen die Konfliktebenen zu trennen.“ 

elche Rolle spielt der MMA-Sport bei Ihrer Arbeit 

Wmit den Kindern? 

„Grundsätzlich trenne ich den Sport und die Pädagogik. Ich will den 

Kindern den Sport nicht aufdrängen und sehe mich nicht primär als 

Sportpädagoge. Dennoch landen einige Kinder bei mir im Training, was 

sich für ihre menschliche Reife positiv auswirkt. Hier lernen sie Disziplin 

und Rücksichtnahme, und überschüssige Aggressivität kann kanalisiert 

werden. Mit einem Partner habe ich die Initiative ‚Alles für die Kidz‘ 

gegründet. Damit tingeln wir durch die Republik und trainieren Kinder im 

Alter von 8 bis 14 Jahren mit Rollenspielen in Sachen Gewaltprävention 

und Körpererfahrung. An unserem ersten Seminar nahe Nürnberg haben 

über 100 Kinder teilgenommen. Wenn jedes Kind dabei einmal unten 

liegt und spürt, dass das ‚doof‘ ist, führt das zu lehrreichen Aha- 

Erlebnissen.“ 

as fasziniert Sie an dem scheinbar brutalen 

WMMA-Kampf? 

„Nach dem Abitur wollte ich über den Tellerrand des Boxens, Kickboxens 

und Ringens hinausschauen und mich weiterentwickeln. Auf der Suche 

nach dem besten Kampfstil kam ich in logischer Konsequenz zu den 

MMA. MMA sind einfach die reinste Form der Auseinandersetzung. Alle 

anderen Arten des Kräftemessens, sei es bei anderen Sportarten oder im 

Berufsleben, sind dagegen nur Ersatz. Wenn es mir nur um das Geld 

ginge, wäre ich beim Boxen geblieben. Da müsste ich mir heute keine 

Sorgen mehr machen. Mit dem manchmal schlechten Image des 

Kampfsports habe ich kein Problem. Als Akademiker kann ich das 

Klischee vom hirnlosen Schläger gut widerlegen. Der Akademikeranteil 

von MMA-Kämpfern liegt insgesamt sogar bei 60 Prozent. Bei unserem 

Sport muss man eben zweimal hinsehen.“ 

MMA 

TOP-SHOTS Mixed Martial Arts 

STECKBRIEF 

Andreas Kraniotakes (29) 

- Kampfname „Big Daddy“ 

- im Alter von 14 Jahren mit Judo angefangen, seit 2004 MMA 

- Studium der Pädagogik 

- MMA-Profi, 2009 von dem Magazin „Ground and Pound“ als bester 

deutscher Kämpfer nominiert 

- tritt mit rotem Umhang und Helm als Spartaner verkleidet in den Ring 

(Anspielung auf seine griechischen Wurzeln, s. Film „300“) 

- Homepage: www.kraniotakesmma.com 

Andreas Kraniotakes – genannt „Big Daddy“ 

63

TOP-SHOTS 

HIT-FITNESS 

Hochintensitätstraining (HIT) 

Mehr Muskelwachstum durch 

weniger Training 

Das HIT vereint aktuelle Erkenntnissen der Trainingswissenschaft zu einer 

griffigen Formel: Man trainiert kurz, intensiv und nicht zu oft - und die 

Ergebnisse sprechen für sich. 

Von Jürgen Gießing 

Früher glaubte man, man müsse von jeder Übung drei Sätze 

durchzuführen, um ein optimales Muskelwachstum zu erzielen. Das 

ist inzwischen längst widerlegt. Aktuelle Studien belegen: 

Mindestens das gleiche Muskelwachstum, oft sogar viel mehr, kann 

man erreichen, wenn man von jeder Übung nur einen einzigen Satz macht, 

den aber möglichst intensiv. Und intensiv heißt in dem Fall: So viele 

Wiederholungen wie man schafft – und dann noch ein paar! Diese 

zusätzlichen Wiederholungen werden möglich durch die sog. 

Intensitätstechniken. Zu diesen Intensitätstechniken gehört z.B. die 

Intervalltechnik oder der Reduktionssatz. Bei einem Reduktionssatz macht 

man zunächst so viele Wiederholungen wie man kann und reduziert dann das 

Gewicht, z.B. indem man einfach ein leichteres paar Hanteln nimmt, und 

macht dann noch ein paar zusätzliche Wiederholungen. Die Intervalltechnik 

eignet sich grundsätzlich für alle Übungen, egal ob man mit Hanteln, an 

Maschinen oder nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Beim 

Intervalltraining macht man zunächst so viele Wiederholungen wie man 

schafft, pausiert dann kurz, und macht dann weiter. Das macht man solange 

bis man die Wiederholungszahl erreicht hat, die man sich vorgenommen hat. 

Wer z.B. zehn Klimmzüge machen möchte, aber nur vier schafft, pausiert 

nach diesen vier Klimmzügen kurz, macht einen oder zwei weitere, pausiert 

wieder usw. bis er die anvisierten zehn Wiederholungen erreicht hat. Durch 

dieses hochintensive Training wird der Muskel bestmöglich „ausgepowert“. 

Weitere Sätze der gleichen Übung sind dann gar nicht mehr nötig. Beim HIT 

gilt generell: Alle Wiederholungen werden betont langsam und technisch 

sauber ausgeführt – ohne Schwung und Zerren oder Reisen. Eine 

Wiederholung sollte deshalb insgesamt rund fünf bis sieben Sekunden 

dauern, insbesondere das Absenken des Gewichts bzw. des Körpers sollte 

betont langsam erfolgen. Damit stellen Sie sicher, dass die Bewegung nicht 

durch Schwungkräfte, sondern durch gezielte Muskelarbeit zustande kommt. 

Außerdem nutzt das HIT noch eine weitere Erkenntnis der 

Trainingsforschung. Früher galt es als optimal, viele verschiedene Übungen 

auszuführen und dabei jeweils möglichst nur einen bestimmten Muskel 

„isoliert“ zu trainieren. Durch Messungen der Aktivität verschiedener Muskeln 

bei bestimmten Bewegungen weiß man inzwischen, dass Muskeln sich sehr 

gut synergistisch trainieren lassen, also im Zusammenspiel miteinander. Man 

muss daher nicht dutzende verschiedener Übungen für den Oberkörper und 

nochmal so viele für den Unterkörper ausführen. Beim HIT kommen vor allem 

Übungen zum Einsatz, bei denen mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert 

werden, z.B. Brust, Schultern und Trizeps. Denn nur ein Muskel, der im 

Training beansprucht wird, reagiert anschließend mit Muskelwachstum. 

Allein durch die Übungen Liegestützen, Klimmzüge und Kniebeugen hat man 

bereits die allermeisten Skelettmuskeln des Körpers aktiv einbezogen. Beim 

HIT braucht man daher auch keine komplizierten Splitprogramme, bei denen 

man z.B. am Montag Brust, am Dienstag Beine, am Mittwoch Rücken usw. 

trainiert. Man trainiert einfach einen Zirkel aus rund zehn Übungen, ganz im 

Sinne des HIT: kurz und intensiv. 

Damit setzt man einen intensiven Trainingsreiz und gibt dem Muskel 

anschließend mindestens zwei Tage Zeit, um das umzusetzen, was das HIT 

ausgelöst hat: ein intensives Muskelwachstum. 

Das HIT im Überblick: 

■ Allgemeines Aufwärmen: z. B. Fahrradfahren, Laufen mit niedriger 

Intensität etc. 

■ Spezifisches Aufwärmen: z.B. leichte Liegestütze, Kniebeugen, 

Kurzhantelrudern 

■ 10 Übungen, jeweils einen Satz 

■ Nach dem Muskelversagen eine Kurze Pause einlegen oder das 

Gewicht reduzieren, ein paar zusätzliche Wiederholungen bis 

zum erneuten Muskelversagen – fertig 

■ Abwärmen: wie Aufwärmen 

64

TOP-SHOTS HIT-FITNESS 

MUSKELN SATT 

Liegestütz mit 

Push-up Bars 

AUSGANGSPOSITION 

Nehmen Sie die Position des Vierfüßlers ein. Wandern 

Sie nun mit den Händen so weit nach vorne, dass 

Oberschenkel und Rücken eine Linie bilden. Kreuzen 

Sie die Unterschenkel, die Beine sind gebeugt. Die 

Handgelenke befinden sich direkt unter den Schultern, 

die Fingerspitzen zeigen nach vorne, die Ellbogen sind 

leicht gebeugt und nah am Körper. Ihr Blick geht 

Richtung Boden, sodass sich Ihre Halswirbelsäule in 

Verlängerung zur Brustwirbelsäule befindet. 

BEWEGUNGSABLAUF 

1 Spannen Sie nun Bauch- und Gesäßmuskulatur fest 

an, sodass Ihr Rücken gestreckt wird. Der Bauchnabel 

zieht dabei fest zur Wirbelsäule, dies verstärkt die 

Muskelanspannung des Körpers und verleiht dem 

Rumpf Stabilität. 

2 Senken Sie sich nun in etwa vier Sekunden Richtung 

Boden ab, die Ellbogen zeigen angewinkelt nach hinten 

und gleiten dicht am Oberkörper entlang. Das Kinn 

befindet sich jetzt wenige Zentimeter über dem 

Boden. 

3 Verharren Sie für ein bis zwei Sekunden dort und 

drücken Sie sich dann innerhalb von zwei bis drei 

Sekunden wieder nach oben zurück in die 

Ausgangsposition. 

Intensitätstechnik: Teilwiederholungen Auch 

Teilwiederholungen sind hervorragend für ein 

intensives Training geeignet. Sie können sie überall 

und jederzeit einsetzen, egal ob beim Training zu 

Hause oder im Studio, mit oder ohne Trainingspartner. 

Teilwiederholungen kommen immer dann zum Einsatz, 

wenn man die größtmögliche Wiederholungszahl 

erreicht hat und aufgrund der momentanen 

Muskelerschöpfung keine vollständige Wiederholung 

mehr schafft. Wenn Sie beispielsweise acht Klimmzüge 

gemacht haben und Sie beim achten Klimmzug nur 

noch mit größter Anstrengung das Kinn bis zur Stange 

hochziehen können, dann werden Sie es beim neunten 

kaum mehr bis ganz nach oben schaffen, haben aber 

noch genügend Kraft für einen halben Klimmzug. Und 

nach ein paar halben Klimmzügen schaffen Sie 

vielleicht noch ein paar Wiederholungen 

über ein Viertel der Strecke. Diese Kraftreserven in den 

Muskeln sollten Sie nicht ungenutzt lassen. Sie bieten 

Ihnen eine fantastische Möglichkeit, intensiv zu 

trainieren, auch wenn Sie keine vollständige 

Wiederholung mehr schaffen. 

Je nach Fitnessgrad können Sie auch mit der Variante 

auf Stühlen beginnen. 

AUSGANGSPOSITION UND 


Senken Sie sich nun in etwa vier Sekunden Richtung 

Boden ab, die Ellbogen zeigen angewinkelt nach hinten 

und gleiten dicht am Oberkörper entlang. Das Kinn 

befindet sich jetzt wenige Zentimeter über dem 

Boden. Ihre Hände umgreifen zusätzlich 

Push-up Bars, die Sie direkt unter den Schultern 

aufstellen. Führen Sie den Liegestütz im engen Stütz 

aus. Besonders wichtig: 

Bauch- und Gesäßmuskeln sind fest angespannt, 

sodass der Rücken nicht durchhängt. 

Intensitätstechnik: Intervalltraining Diese 

Intensitätstechnik eignet sich besonders für Übungen 

mit dem eigenen Körpergewicht wie etwa Klimmzüge. 

Wenn Sie den Punkt des momentanen 

Muskelversagens erreicht haben, pausieren Sie ganz 

kurz (etwa fünf bis zehn Sekunden) und versuchen, 

noch ein paar Wiederholungen anzuschließen. Diesen 

Vorgang können Sie mehrfach wiederholen. Der Vorteil 

dieser Intensitätstechnik besteht darin, dass man sie 

bei allen Übungen einsetzen kann und dass die 

Anwesenheit eines Trainingspartners hierbei nicht 

erforderlich ist. 

VARIANTE 

Alternativ können sehr weit Fortgeschrittene die 

Übung auch zwischen zwei Stühlen ausführen und die 

Übung noch weiter intensivieren, indem auch die Füße 

auf einem Stuhl aufgesetzt werden. Die Schwierigkeit 

besteht darin, dass der Oberkörper aus einer tieferen 

Position nach oben gedrückt werden muss. Diese 

Ausführung ist am schwierigsten, da das Hochdrücken 

aus der tiefen Position eine sehr gute Rumpfstabilität 

und enorme Kraft in den Armen erfordert. Wenn Sie 

die Übung mit Stühlen ohne Armlehen durchführen, 

können Sie mit dem Oberkörper sogar noch weiter 

nach unten gehen und sich aus einer noch tieferen 

Position nach oben drücken. Das ist aber nur sehr weit 

Fortgeschrittenen zu empfehlen. 

KLIMMZUG 


Umfassen Sie die Stange so, dass Ihre Hände etwas mehr 

als schulterbreit auseinander liegen. Der Daumen 

umschließt dabei die Stange, was das Abrutschen 

verhindert. Die Handflächen zeigen vom Körper weg. 

Winkeln Sie nun die Beine etwas an, sodass Sie 

sprichwörtlich »in der Luft hängen«. Zur Unterstützung 

können Sie sich einen Stuhl unterstellen oder, wenn Sie 

am Gerät im Studio trainieren, die Beine auf das Polster 

legen. Der Blick ist nach vorne gerichtet, Arm-, Schulterund 

Bauchmuskeln sind angespannt, sodass der Rumpf 

beim Hochziehen stabil bleibt. 

AUSGANGSPOSITION UND BEWEGUNGSABLAUF 

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Um den 

Schwierigkeitsgrad noch zu erhöhen, können Sie die 

Stange etwas enger als schulterbreit fassen. Fahren Sie im 

Bewegungsablauf fort. 

Intensitätstechniken: Intervalltraining oder 

Teilwiederholunge 

VARIANTE 

Für Einsteiger und Trainingserfahrene: Fassen Sie die 

Stange so, dass die Handflächen zum Körper zeigen. Diese 

Ausführung trainiert verstärkt den Bizeps. 

65

TOP-SHOTS 

HIT-FITNESS 

KNIEBEUGE MIT KURZHANTELN 

Kniebeugen sind eine einfache, aber sehr effektive 

Übung und trainieren die gesamte Bein- und 

Gesäßmuskulatur. Mit Kurzhanteln ausgeführt, werden 

zusätzlich Bauchmuskeln und untere 

Rückenmuskulatur trainiert. 

PRIMÄRE MUSKELN: vierköpfiger 

Oberschenkelmuskel (Quadriceps femoris), großer 

Gesäßmuskel (Glutaeus maximus), Rückenstrecker 

(Erector spinae), Halbsehnenmuskel (Semitendinosus) 

SEKUNDÄRE MUSKELN: zweiköpfiger 

Oberschenkelmuskel (Biceps femoris), 

Adduktoren (Adductor longus, A. magnus), 

zweiköpfiger Wadenmuskel (Gastrocnemius), 

Schollenmuskel (Soleus), Bauch- und untere 

Rückenmuskulatur 


Die Beine sind etwas mehr als hüftbreit geöffnet und 

leicht gebeugt, die Fußspitzen zeigen nach vorne. Der 

Rücken ist gerade. Nehmen Sie eine Hantel in jede 

Hand, winkeln Sie die Arme so an, dass die 

Handflächen zueinander zeigen. Fixieren Sie die Hantel 

in der Taille. Ziehen Sie nun die Schulterblätter nach 

hinten unten, sodass sich das Brustbein hebt. Ihr Kopf 

befindet sich in Verlängerung der Halswirbelsäule, Ihr 

Blick ist nach vorne gerichtet. 


Gehen Sie langsam tief, und zwar so weit, wie es Ihnen 

möglich ist. Trainingserfahrene und Fortgeschrittene 

gehen so weit nach unten, dass die Oberschenkel fast 

parallel zum Boden sind. Der Rücken bleibt gerade und 

die Schulterblätter nach hinten unten gezogen. Die 

Hanteln sind fest in der Taille. Der Oberkörper neigt 

sich noch etwas mehr 

nach vorne. Ragen Ihre Knie über die Zehen hinaus, 

korrigieren Sie Ihre Position. 

Intensitätstechniken: Reduktionssatz oder 

Teilwiederholungen Eine einfache, aber sehr 

wirkungsvolle Intensitätstechnik sind Reduktionssätze. 

Diese können sowohl beim Training an 

Trainingsgeräten als auch mit Hanteln durchgeführt 

werden. Wichtig beim Training mit den Hanteln ist 

jedoch, dass Sie mehrere Hantelpaare mit 

unterschiedlichen Gewichten zur Verfügung haben, um 

nicht beim Wechseln der Gewichte mit nur einem 

Hantelpaar zu viel Zeit zu verlieren. Bei nur einem 

Hantelpaar ist das Intervalltraining die geeignetere 

Intensitätstechnik, wie im nächsten Abschnitt 

beschrieben. Bei den Reduktionssätzen macht man 

zunächst so viele Wiederholungen, wie mit einem 

bestimmten Gewicht zu schaffen sind, dann reduziert 

man sofort ohne Pause das Gewicht um zehn bis 20 

Prozent und macht noch ein paar zusätzliche 

Wiederholungen. Fortgeschrittene wiederholen diesen 

Schritt dann noch ein zweites Mal, absolvieren also 

einen Reduktionssatz mit zwei Gewichtsreduktionen. 

Durch das Halten der Hanteln in dieser Position wird 

SCHULTERDRÜCKEN (ARNOLD-PRESS) 

nicht nur die Rumpf-, sondern auch die 

Armmuskulatur zusätzlich trainiert. 



Nehmen Sie die Ausgangsposition ein und 

fahren Sie im Bewegungsablauf fort. Um den 

Schwierigkeitsgrad noch zu erhöhen, können 

Sie beim Hochgehen zusätzlich in den 

Zehenstand gehen. 


Teilwiederholungen 

Schulterdrücken mit Kurzhanteln 

Beim Schulterdrücken werden der 

gesamte Schultergürtel, die Armstrecker 

sowie die obere Brustmuskulatur 

trainiert. Die Übung kann auf einer 

Hantelbank – wenn Sie im Studio 

trainieren oder selbst eine zu Hause haben – 

oder im Stehen ausgeführt werden. 

PRIMÄRE MUSKELN: Deltamuskel (Deltoideus) 

vorderer und oberer Anteil 

(Pars clavicularis, P. acromialis), dreiköpfiger 

Oberarmmuskel (Triceps brachii) 

SEKUNDÄRE MUSKELN: großer Brustmuskel 

(Pectoralis major), vorderer Säge zahnmuskel 

(Serratus anterior), Kapuzenmuskel (Trapezius) 

oberer Anteil (Pars descendens) 

AUSGANGSPOSITION STEHEND 

Stellen Sie sich aufrecht hin, in jeder Hand eine 

Hantel. Ihre Füße sind hüftbreit geöffnet, die 

Zehenspitzen zeigen nach vorne. Das Becken ist 

leicht nach vorne gekippt, der Rücken gerade 

und der Rumpf stabil. Das Brustbein ist etwas 

angehoben, Ihr Kopf befindet sich in 

Verlängerung der Halswirbelsäule. Bringen Sie 

die Hanteln nun so weit nach oben, dass die 

Oberarme fast rechtwinklig zum Oberkörper 

stehen. Die Handflächen zeigen nach vorne. 

Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an, sodass 

sich der Rumpf in einer aufrechten und stabilen 

Position befindet. Ihr Blick ist nach vorne 

gerichtet. 


1 Drücken Sie nun die Hanteln in etwa zwei bis 

drei Sekunden so weit nach oben, bis Ihre Arme 

fast – also nicht ganz – gestreckt sind. 2 Halten 

Sie kurz inne, und senken Sie die Hanteln dann 

wieder langsam ab zurück in die 

Ausgangsposition. Spannen Sie dabei Ihre 

Arm- und Schultermuskulatur bewusst an. 

Intensitätstechnik: Teilwiederholungen 



Nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Die 

Armstellung variiert jedoch wie folgt: 

Greifen Sie die Hanteln im Untergriff. Beugen 

Sie die Arme so weit, dass die Hanteln knapp 

über Schulterhöhe positioniert sind, die 

Handflächen zeigen zum Körper. Die Oberarme 

liegen eng am Oberkörper an. Durch diese 

Ausgangsposition wird zum einen der 

Bewegungsradius beim Hochdrücken 

vergrößert, zum anderen erfordert der längere 

Hebel nach oben einen erhöhten Kraftaufwand 

in den Armen. Je höher die Gewichte, desto 

mehr Kraft ist notwendig. Während des 

Hochdrückens drehen Sie nun die Handgelenke 

so, dass die Handflächen in der höchsten 

Position nach vorne zeigen. 

Intensitätstechnik: Intervalltraining 

Diese Übung trainiert Armbeuger und Unterarme. Sie 

erfordert außerdem eine gute Grundstabilität im 

gesamten Körper. 

PRIMÄRE MUSKELN: zweiköpfiger Oberarmmuskel 

(Biceps brachii), Armbeuger 

(Brachialis), Oberarmspeichenmuskel (Brachioradialis) 

SEKUNDÄRE MUSKELN: Deltamuskel (Deltoideus) 

vorderer Anteil (Pars clavicularis), 

Kapuzenmuskel (Trapezius), Unterarmbeugemuskeln 


Fassen Sie die Hanteln im Obergriff. Stellen Sie sich 

aufrecht hin, die Füße sind hüftbreit geöffnet, die 

Zehenspitzen zeigen nach vorne, und die Beine sind 

leicht gebeugt. Das Becken ist leicht nach vorne 

gekippt, der Rücken gerade und der Rumpf stabil. 

Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten unten, 

sodass sich das Brustbein hebt. Nun drehen Sie die 

Hanteln so, dass Ihre Handflächen nach oben zeigen, 

und winkeln Sie die Arme leicht an. Die Ellbogen sind 

dabei fest in der Taille fixiert. 


1 Beugen Sie nun die Arme, und heben Sie die 

Hanteln langsam so weit nach oben, wie es Ihnen 

möglich ist. Es bewegen sich nur die Unterarme, die 

66 

BIZEPSCURL MIT KURZHANTELN 

Oberarme bleiben eng am Körper bzw. die Ellbogen 

fest in der Taille. Spannen Sie den Bizeps bewusst 

an, und halten Sie oben die Kontraktion für etwa eine 

Sekunde. 

2 Senken Sie nun die Hanteln wieder ab zurück in die 

Ausgangsposition. Der Arm bleibt auch am tiefsten 

Punkt leicht gebeugt. Führen Sie nun so viele 

Wiederholungen aus, bis Sie den PmM erreicht haben, 

pausieren Sie für einen Moment, und machen Sie 

anschließend nochmals so viele Wiederholungen, wie 

Sie schaffen, bis Sie erneut den PmM erreicht haben. 


Teilwiederholungen 



Nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Die 

Armstellung variiert wie hier abgebildet: 

Die Handgelenke befinden sich in einer neutralen 

Position, das heißt, sie zeigen zueinander. 

Während des Hochdrückens drehen Sie Ihre 

Unterarme bzw. Handgelenke so, dass die 

Handflächen in der Endposition nach oben zeigen. 

Intensitätstechnik: Teilwiederholungen

Heimstudio 

Richten Sie sich 

das perfekte 

Heimstudio ein 

Wir zeigen Ihnen die besten Geräte. 

Um das Mädchen müssen Sie sich 

allerdings selber kümmern. 


Wenig Platz? Wenig Geld? Wenn Sie sich 

zuhause ein Fitnessscenter einrichten 

möchten, müssen Sie nicht gleich anbauen. 

Sie müssen nur bei der Auswahl und 

Verwendung der Geräte ein bisschen kreativ 

sein. 

MF hat die Übungsgeräte, die unserer 

Meinung nach für Ihren Körper und Ihr 

Bankkonto am besten sind, hervorgehoben. 

Fangen Sie mit Position eins, den 

Kurzhanteln, an, und erweitern Sie Ihr 

häusliches Fitnesscenter dann allmählich, 

wenn Sie wieder Geld und mehr Platz 

haben. Schon bald werden Sie alles 

besitzen, was Sie für Ihren Wunschkörper 

brauchen. 

67

Heimstudio 

1 

Kurzhanteln 

2 

Gymnastikball 

Nutzen 

Bei der Investition in Fitnessgeräte sollten Kurzhanteln ganz oben auf der 

Einkaufsliste stehen. Damit können Sie nicht nur bei vielen 

Körpergewichtübungen zusätzliches Gewicht aufladen, Sie können auch 

Muskeln trainieren, die ansonsten nur schwer gezielt anzusprechen sind. 

„Sie gehören zu den besten Übungsgeräten, die Sie sich besorgen können“, 

sagt Chris Rogers, Personal Trainer bei Fitness First. „Und es gibt zwischen 

den verschiedenen Modellen nur sehr wenige Unterschiede. Es ist also 

durchaus in Ordnung, sich für ein paar billige Hanteln zu entscheiden.“ 

Verwendung 

Wichtige Kurzhantelübungen zur Verbesserung der allgemeinen Fitness 

Nutzen 

Ein Gymnastikball ist tragbar, 

problemlos aufzubewahren und billig. 

Er gehört damit zu den 

wirtschaftlichsten Investitionen, die Sie 

zu Ihrer neuen Trainingsausrüstung 

hinzufügen können. „Damit können Sie 

den Rumpf, das Gleichgewicht, die 

Gelenkigkeit und die Mobilität 

trainieren“, sagt Matthew Moulton, 

Personal Trainer bei Nuffield Fitness. 

Außerdem kann er für einige Übungen 

auch als Bank herhalten. Achten Sie 

aber auf die richtige Größe – 75 

Zentimeter sind wahrscheinlich für 

einige Übungen zu unhandlich. 

Wahrscheinlich kommen Sie mit dem 

65-cm-Ball am besten zurecht. 

Gebeugtes Rudern 

„Sie müssen die gesamte 

Drückbewegung mit einer 

Ziehbewegung ausgleichen“, sagt 

Will Purdue, Personal Trainer und 

Spezialist für funktionelles 

Training. „Das Hantelrudern mit 

einem Arm ist eine Möglichkeit, 

aber beim gebeugten Rudern 

werden die Beine und der 

Rücken gleichzeitig trainiert.“ 

Ausfallschritt 

„Die Leute machen manchmal 

zu wenige einseitige Übungen“, 

sagt Purdue. „Als Anfänger 

können Sie mit einem 

Ausfallschritt im Spagatstand 

– wenn Sie die 

Ausfallschrittposition 

einnehmen, aber nur das vordere 

Knie beugen, 

– sowie beim vorderen oder 

gehenden Ausfallschritt 

an Ihrer Stabilität arbeiten und 

die Beine trainieren. 

Militärpresse 

Die klassische Militärpresse ist 

eine Heftklammer jedes 

möglichen Stärkenprogramms, 

und sie fördert Ihre Entwicklung 

in anderen Bereichen. Studies 

sind, in dem Leute benching und 

konzentriert auf die Presse 

stoppten, „sagt Purdue getan 

worden. EWhen, das sie zurück 

zu benching, ihr maximales 

gingen, hatte verbessert häufig.“ 

MF WAHL 

Die Bälle von Reebok sind robust 

und günstig und halten einem 

Gewicht von 100 Kilogramm 

locker stand. Wenn Sie darauf 

wirklich schwere Gewichte 

heben möchten, brauchen 

Sie einen Ball, der nicht 

bersten kann, zu bekommen 

im Fitness-Fachhandel. . 

ca. 18-35 Euros, reebok.de 

68 

MF WAHL 

Die gusseisernen 

Kurzhanteln von York 

lassen sich beladen, 

sind gut zu greifen 

und relativ günstig. Ein 

Hinweis: Mit insgesamt 

20 Kilogramm 

sind sie nach einer 

Weile zu leicht für 

bestimmte Übungen, 

sodass Sie also mehr 

Gewichtsplatten 

brauchen.

Verwendung 

Mit diesen Übungen zum Muskelaufbau 

machen Sie sich die Instabilität des Balls 

zu Nutze. 

Bankdrücken mit Kurzhanteln 

Einer der Vorzüge eines Balls besteht darin, dass Sie 

ihn als Behelfsbank verwenden können; mit der damit 

verbundenen Instabilität können Sie den Rumpf gut 

trainieren. „Das ist bei vielen meiner Trainingsprogramme 

eine Grundübung“, sagt Purdue. „Aber ich bin auch ein Fan 

des Überkopfdrückens im Sitzen.“ 

Klappmesser 

Ein Gymnastikball eröffnet eine Vielzahl von Rollübungen, 

vom klassischen Klappmesser – wobei Sie den Ball mit den 

Bauchmuskeln zu sich heran holen – bis zu Übungen wie 

der Gesäßmuskelbrücke. 

Plank 

Wenn Sie einmal die Plank-Stellung am Boden länger als 

eine Minuten halten können, sind Sie soweit, die Übung 

schwieriger zu gestalten, indem Sie die Unterarme bzw. 

Füße auf einem Ball lassen. „Das wird anfangs eine 

ziemliche Herausforderung sein“, sagt Purdue. „Aber 

wenn Sie besser werden, können Sie die Übung mit den 

Füßen auf einem Stuhl machen.“

Heimstudio 

3 4 

Klimmzugstange 

Kugelhanteln 

Nutzen 

„Der Klimmzug gehört zu den besten Rückenübungen überhaupt“, sagt Rogers. „Damit 

werden Rücken und Bizeps trainiert, die Übung erfordert einen stabilen Rumpf, und 

Sie bekommen eine sagenhafte V-Form. Außerdem sind die Übungsvariationen schier 

unendlich – mit Gewicht, dickem Griff, Handtuchgriff …“ Einfach ausgedrückt: Sie 

könnten ein ordentliches Training nur mit einer Klimmzugstange und Ihrem eigenen 

Körpergewicht bestreiten. Wenn Sie keinen Platz für eine reine Klimmzugstation haben, 

tut es auch eine Türstange. Einige Leute schrauben diese auch am Türrahmen fest, 

aber vielleicht gefällt Ihnen eine derart dauerhafte Erinnerung an Ihr Training nicht. 

Andere arbeiten mit Hebelwirkung und Körpergewicht, damit sie oben bleiben, aber Sie 

brauchen eine Tür mit einem richtigen Rahmen, damit die Übungen gut funktionieren. 

Verwendung 

Drei wichtige Übungen mit der Klimmzugstange 

Nutzen 

Die Kugelhantel ist ein Übungsgerät der 

alten Schule, das in den letzten Jahren 

eine Renaissance erlebt hat. Sie kann für 

Kraft-, Muskelausdauer- und kardiovaskuläre 

Übungen auf kleinstem Raum verwendet 

werden. Aber denken Sie daran: Nicht 

alle Kugelhanteln sind gleich. Das Design 

der Kugelhantel kann für ein sicheres und 

wirkungsvolles Training ausschlaggebend 

sein. Sehen Sie sich die Lücke zwischen der 

Unterseite des Griffs und der Oberseite der 

,Kugel’ an, die mindestens 7 Zentimeter 

betragen sollte. Wenn sie kleiner ist, besteht 

die Gefahr, dass das Handgelenk in unsichere 

Positionen gerät oder – noch schlimmer 

– die Hantel auf das Handgelenk kracht 

und nicht mit dem Unterarm abgefangen 

werden kann. Vermeiden Sie die Hanteln 

auf Gummibasis – sie sind nicht sehr stabil. 

Klimmzug 

Bei einem Klimmzug zeigen die 

Handrückseiten zu Ihnen hin, 

womit Sie die Rückenmuskeln 

trainieren. „Wenn Sie zu Beginn 

noch nicht viele Klimmzüge 

schaffen, halbieren Sie die 

maximale Anzahl an 

Wiederholungen, und machen Sie 

fünf Sätze davon“, schlägt Purdue 

vor. Oder Sie könnten auch 

einfach immer ein paar 

Klimmzüge machen, wenn Sie an 

der Stange vorbeikommen. 

Chin-up 

Wenn die Handinnenflächen zu 

Ihnen hin zeigen, spricht man 

von einem Chin-up, womit der 

Bizeps trainiert wird. „Einige 

Studien lassen darauf schließen, 

dass mit dem Chin-up die 

Bizepsmuskeln besser aufgebaut 

werden als mit einem Curl“, 

sagt Purdue. „Wenn Sie einmal 

zwölf schaffen, konzentrieren 

Sie sich darauf, den Abwärtsteil 

der Bewegung wirklich langsam 

zu machen, oder bauen Sie 

Gewichte ein.“ 

Knieheben 

Das ist eine klassische Übung für 

den Rumpf mit dem zusätzlichen 

Vorteil, dass Sie auch an Ihrem 

Griff arbeiten. „Wenn Sie nur auf 

Kraft aus sind, machen Sie so 

bald wie möglich reines 

Beinheben, auch wenn Sie nur 

wenige Wiederholungen 

schaffen“, sagt Purdue. Wenn Sie 

nur einen Sixpack wollen, reicht 

das Knieheben aus. 

MF WAHL 

Die Kugelhantel „London 

Kettlebell“ mit ihrem dicken 

Griff, gut geformter Kugel und 

unverwüstlicher Beschichtung 

ist ein angenehmes und optisch 

ansprechendes Übungsgerät. Diese 

Hanteln gibt es in verschiedenen 

Gewichten. Am besten fangen Sie 

mit 16 Kilogramm an und arbeiten 

sich dann mit zunehmend besserer 

Technik auf höhere Gewichte hoch. 

MF WAHL 

Die Powerbar lässt 

sich ausklappen und 

an einem Türrahmen 

befestigen, 

beschädigt die Farbe 

nicht und bietet 

mehr Bodenabstand 

als andere Stangen. . 

70

Verwendung 

Sichere und wirkungsvolle Übungen mit der 

Kugelhantel für Ihr Trainingsprogramm 

Schwingen 

Für diese Übung ist die 

Kugelhantel eigentlich 

vorgesehen, aber viele 

Menschen führen sie 

falsch aus. „Achten 

Sie darauf, dass Sie 

den Schwung mit den 

Beinen aufbauen“, 

sagt Purdue. „Das 

Vorwärtsdrücken 

der Hüfte sollte sich 

ähnlich wie beim 

Kreuzheben anfühlen; 

damit bauen Sie die 

Kraft für die Übung 

auf.“ 

Halo 

Ein Vorteil der 

Kugelhantel besteht 

darin, dass sich ihr Griff 

geradezu für Übungen 

in Bewegungsebenen 

anbietet, die 

normalerweise schwer 

zu erreichen sind, wie 

etwa um die Beine herum 

oder eine Acht, oder 

die Übung, bei der Sie 

die Hantel mit beiden 

Händen ergreifen und um 

den Kopf herum kreisen 

lassen. Damit können 

Sie sehr gut den Rumpf 

stärken – sie gehört bei 

den MMA-Kämpfern zu 

den Grundübungen. 

Heben und 

Drücken 

„Clean and Press“ ist 

eine 

Kombinationsübung für 

den ganzen Körper und 

beansprucht die 

Unterarme nicht so 

stark wie das Reißen. 

Wenn Sie ein Training 

für metabolische 

Konditionierung 

suchen, bei der Sie 

außer Atem kommen, 

setzen Sie für das 

Drücken die Beine ein. 

Wenn Sie die Schulter 

ein wenig mehr 

beanspruchen 

möchten, stellen Sie 

sich aufrecht hin.

5 

Suspension 

Trainer 

Nutzen 

„Eine der besten Investitionen, die Sie für Ihr 

Fitnesscenter machen können“, sagt Moulton. 

„Dieses Gerät hat einen sehr geringen Platzbedarf 

und ermöglicht eine Vielzahl verschiedener 

Übungen.“ Auf Grund der damit verbundenen 

Instabilität bei den Übungen wie dem Liegestütz 

werden damit auch die stabilisierenden Muskeln 

trainiert. Und bei schönem Wetter nehmen Sie es 

einfach in den Park mit. 

MF WAHL 

Der „FITKIT pro“ wird vom 

Ironman-Weltmeister Chrissie 

Wellington verwendet. 

Er kann leicht eingestellt 

werden und verfügt über 

zwei Befestigungsriemen 

– normalerweise gibt es 

nur einen. Damit ist er bei 

Körpergewichtübungen noch 

zuverlässiger..

Verwendung 

Bringen Sie etwas Abwechslung und 

Instabilität in Ihre traditionellen Übungen. 

6 

Heimstudio 

Bank und Stange 

Umgekehrtes Rudern 

Gut mit einer Stange, hervorragend mit Riemen. „Die 

Riemen vergrößern Ihren Bewegungsbereich und öffnen 

die Brust“, sagt Purdue. „Außerdem bringen Sie ein 

wenig Instabilität ins Spiel.“ Um zu überprüfen, ob Sie im 

richtigen Winkel trainieren, setzen Sie die Füße unter die 

Punkte, von denen die Riemen herunter hängen, stellen 

die Griffe auf Hüfthöhe ein und lehnen sich zurück. Am 

obersten Punkt der Bewegung sollten die Hände die 

Achselhöhlen treffen. 

Nutzen 

Wir haben diese Geräte aus Platz- und Preisgründen für den Schluss aufgehoben. 

Aber eine hochwertige Stange haben Sie ewig, und wenn diese das einzige Gerät 

wäre, mit dem Sie trainieren, könnten Sie sich dennoch eine hervorragende Form 

antrainieren. „Mit den ,großen drei Übungen’ allein – Kniebeugen, Bankdrücken und 

Kreuzheben – bringen Sie sich in eine unglaubliche Form“, sagt Zoran Dubaic, Inhaber 

von Strength And Performance UK. „Drück- und Ruderübungen sind ein zusätzlicher 

Nutzen.“ Wenn Sie es sich leisten können, kaufen Sie sich eine olympische Stange – 

die „Manschetten“ am Ende drehen sich, was für explosionsartige Übungen wie das 

„Power Clean“ notwendig ist. 

Verwendung 

Die drei klassischen Bank- und Hantelübungen 

Liegestützen 

Sie können diese Übung mit den Händen in den 

Riemen durchführen, womit die Brustmuskeln 

trainiert werden, oder mit den Füßen in den 

Riemen, womit der Rumpf trainiert wird. „TRX 

empfiehlt die so genannten ,Atomliegstützen’, 

wobei die Füße nach jeder Wiederholung 

hereingeholt werden“, sagt Purdue. 

Bankdrücken 

Der Klassiker. Jeder weiß, wie das 

Bankdrücken funktioniert, aber 

auch wenn Sie Ihre Bank nicht 

neigen können, können Sie das 

Training dennoch variieren. 

„Wenn Sie für Kraft trainieren, 

explodieren Sie bei jeder Übung 

von unten heraus“, sagt Purdue. 

„Wenn Sie für Masse trainieren, 

legen Sie den Schwerpunkt auf 

das langsame Absenken des 

Gewichts über einen Zeitraum 

von drei oder vier Sekunden.“ 

Kreuzheben 

Eine wahrhafte 

Muskelaufbauübung. Wenn Sie 

nicht viele Gewichtplatten 

haben, verwenden Sie einen 

breiten Griff wie beim Reißen 

– damit wird die Entfernung 

erhöht, über die Sie die Stange 

heben müssen, wodurch 

Muskeln aufgebaut werden. 

„Dieser Griff wie beim Reißen 

wird normalerweise von den 

meisten meiner Kunden 

verwendet“, sagt Purdue. 

Kniebeuge 

„Ich fange normalerweise 

bei jedem mit der 

Rückenkniebeuge an“, sagt 

Purdue. „Achten Sie auf 

einen schön breiten Stand, 

und gehen Sie etwas über 

die Parallelstellung hinaus.“ 

Wenn Sie keine Bank haben, 

die Sie zur Unterstützung 

verwenden können, ist das 

„Power Cleaning“ der Stange 

in die Kniebeugenstellung 

eine gute Alternative. 

Bergsteiger 

Ein Vorteil eines reinen Suspension Trainers im 

Vergleich zu Gymnastikringen besteht darin, dass 

Sie die Füße darin einhängen können, was eine 

Vielzahl neuer Übungen ermöglicht. Der 

klassische Bergsteiger ist ein gutes Beispiel hierfür. 

Das funktioniert auch mit der Stützstrecke oder 

der Übung „Plank“. 

MF WAHL 

Die Powertec Workbench 

lässt sich mühelos in 

der Neigung verstellen, 

und die Ständer 

können angehoben 

werden, damit Sie 

sie für Kniebeugen 

verwenden können. 

ca. 246,- Euro plus olympische 

Stange ca. 153,- Euro 

73

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Von Lucy Miller 

EatFit Tanken 

Nudeln für den Muskelaufbau 

Dieses Essen versorgt Ihre Muskeln auch nach dem härtesten 

Training mit neuer Energie. 

Um fitter und schneller zu werden, müssen Sie Ihrem Körper so bald wie möglich 

nach dem Training die richtigen Nährstoffe zuführen, damit er sich wieder erholt 

und Sie ihn beim nächsten Mal noch härter rannehmen können. Dieses Gericht hat 

einen hohen Gehalt an den drei essenziellen Nährstoffen – Kohlenhydrate, Protein 

und Fette – und enthält wichtige Vitamine, damit Sie immer voll einsatzfähig sind. 

Sie Ihren Motor auf 

Was sie 

bekommen 

Vollkornnudeln 

Ihre Muskeln brauchen 

dringend Glykogen, um die 

Energiespeicher, die Sie beim 

Training erschöpft haben, 

wieder aufzufüllen. Nudeln 

enthalten viele Kohlenhydrate und 

haben einen hohen glykämischen 

Index. Das bedeutet, dass diese Energie 

schnell an das Blut abgegeben wird, wo 

es sofort zu Ihrer Erholung beiträgt. 

Truthahn 

Truthahn enthält nicht 

nur fettarmes Protein, damit Ihre 

Muskeln größer und kräftiger 

werden, sondern auch viele 

B-Vitamine, die erforderlich sind, damit 

Energie aus dem Essen freigesetzt wird. 

Brokkoli 

Durch hartes Training 

entstehen viele freie Radikale 

im Körper Brokkoli enthält viele 

Antioxidanzien, die diese schädlichen 

Verbindungen bekämpfen. Außerdem 

ist er reich an Immunsystem 

stärkenden Vitaminen, damit Sie auch 

beim härtesten Training gesund bleiben. 

Was Sie 

brauchen 

50 g Vollkornnudeln 

1 Truthahnbrust 

(aufgeschnitten) 

30 g Brokkoli 

25 g Parmesan 

ein Spritzer Olivenöl 

Parmesan 

Dieser harte Käse 

ist voller Phosphor, der bei 

der Energiesynthese in den 

Zellen eine entscheidende 

Rolle spielt. Parmesan hat auch 

einen hohen Gehalt an Proteinen, 

die schnell abgegeben und deshalb 

schnell in den Muskeln aktiv werden. 

Olivenöl 

Olivenöl enthält viele 

einfach ungesättigte Fettsäuren, 

die gut für das Herz sind, sowie 

Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich 

Entzündungen lindern und die 

kardiovaskuläre Funktion verbessern. 

Nachhilfe gefällig? Antworten auf Ihre Fragen zu Nahrungsergänzungsmitteln 

F Was sind 

BCAA, und 

warum 

sollte 

ich sie 

nehmen? 

BCAA steht für „branchedchain 

amino acids“ A 

(verzweigtkettige Aminosäuren). 

Diese werden häufig die „Bausteine 

des Proteins“ genannt und können 

nur mit der Nahrung aufgenommen 

werden, weil sie der Körper nicht 

synthetisieren kann. „Es gibt 

drei Arten von BCAA: Leucin, 

Isoleucin und Valin“, sagt der 

Ernährungsexperte Simon Jurkiw 

von Maximuscle (maximuscle. 

com). „Einfach ausgedrückt, 

schützen BCAA die Muskeln beim 

Training. Dies bringt sowohl für 

Kraft- als auch für Ausdauersportler 

Vorteile mit sich. Neuere 

Forschungsergebnisse haben 

außerdem eine Verbesserung bei 

der Muskelerholung ergeben. 

Von besonderem Interesse ist 

dabei Leucin, das nachweislich 

die Proteinsynthese erhöht. BCAA 

können in Pulver- oder Kapselform 

eingenommen werden, wobei die 

übliche Dosis 3 Gramm beträgt 

und wenige Minuten nach dem 

Training genommen werden sollte.“ 

76

Fettabbau EatFit 

Toptipp 

Schlanker 

mit Milch 

Mehr Milchprodukte in Ihrer Ernährung 

helfen Ihnen beim Fettabbau. 

Egal, mit welcher Ernährungsstrategie 

Sie Ihr Fett bekämpfen – wenn Sie mehr 

Milchprodukte essen, ist das laut neuen 

Forschungsergebnissen hilfreich. Eine 

zwei Jahre dauernde israelische Studie 

von Menschen mit drei verschiedenen 

Ernährungsplänen – wenig Fett, wenig 

Kalorien und Mittelmeerküche – hat ergeben, 

dass unabhängig von der jeweiligen Diät die 

Testpersonen, die am meisten Milchprodukte 

gegessen haben, ungefähr doppelt so viel 

abgenommen haben als die Personen, die am 

wenigsten Milchprodukte gegessen haben. 

Die Forscher schlossen daraus, dass der 

Fettabbau durch das in den Milchprodukten 

enthaltene Calcium und Vitamin D unterstützt 

wurde. Um diesen Effekt zu erzielen, müssen 

Sie täglich etwa 350 ml Milch oder eine 

entsprechende Menge anderer Milchprodukte 

zu sich nehmen. 

Ernährung 

F&A 

Dr. Sarah Schenker ist 

Ernährungsexpertin 

und eine akkreditierte 

Sporternährungswissenschaftlerin. 

F 

Mir wurde gesagt, 

dass ich durch 

scharfes Essen den 

Fettabbau unterstützen 

kann. Ist das richtig? 

Chilli und anderes scharfes 

A Essen tragen auf verschiedene 

Weise dazu bei, Fett abzubauen. Am 

einfachsten aber wirkungsvollsten 

geschieht dies durch die Förderung 

eines Sättigungsgefühls; das bedeutet, 

dass Sie beim Essen weniger zu sich 

nehmen und ein paar Stunden danach 

nicht gleich wieder nach Knabbereien 

suchen. Ein weiterer Aspekt hat damit 

zu tun, dass Sie wahrscheinlich mehr 

Wasser trinken und sich daher satter 

fühlen und weniger essen. Gewürze 

können auch den Stoffwechsel ein 

wenig anregen, sodass Sie schneller 

Kalorien verbrennen. Es sind also 

Vorzüge damit verbunden, aber Sie 

sollten sich auf keinen Fall auf Chili 

allein verlassen, um abzunehmen. 

Eine neuere Studie hat ergeben, dass 

die Menge an scharfem Essen, das 

im Rahmen der westlichen Ernährung 

normalerweise konsumiert wird, 

nicht ausreicht, um irgendeinen 

Effekt auf das Abnehmen zu haben. 

Fruchtiger Smoothie zum Abnehmen 

Ein süßer und spritziger Smoothie, der Ihnen beim Abnehmen hilft 

Was Sie 

brauchen 

Warum Sie ihn 

trinken sollten 

1 geschälte und in Scheiben 

geschnittene Banane 

2 entkernte und in Scheiben 

geschnittene Äpfel 

1 geschälte und in Scheiben 

geschnittene Kiwi 

1 Handvoll Beeren 

1 TL Leinsamenöl 

2 TL Spirulinapulver 

Bananen 

Ihr hoher Gehalt an Kalium und 

Vitamin B6 fördert die Verdauung. 

Außerdem wird damit Stress 

abgebaut, eine Ursache für 

Gewichtszunahme. 

Äpfel 

Das Pektin in Äpfeln fördert das 

Sättigungsgefühl und wirkt damit 

der Versuchung entgegen, Süßes zu 

naschen. Außerdem sind Äpfel eine 

hervorragende Quelle für Vitamine 

und Antioxidanzien. 

Kiwi 

Jede Kiwi hat 3 Gramm 

Ballaststoffe, die Sie sättigen und 

die Leerung des Magens verzögern. 

Gemischte Beeren 

Die Antioxidanzien in 

Beeren unterstützen den 

Körperstoffwechsel und verbessern 

die Fähigkeit, Fett zu verbrennen. 

Leinsamenöl 

Die Fettsäuren von Leinsamenöl 

unterstützen den Stoffwechsel 

und stabilisieren den 

Blutzuckerspiegel. 

Spirulinapulver 

Diese natürliche Energiequelle 

besteht zu über 60 Prozent aus 

bekömmlichem pflanzlichen 

Protein, das zu Ihrem 

Sättigungsgefühl und einem 

stabilen Blutzuckerspiegel 

beiträgt. 

77

EatFit Wissen 

3-Sterne- 

Truthahn 

Auch nach der Weihnachtszeit ist dieser Klassiker 

ein Genuß. Marco Pierre White erklärt, wie Sie 

einen Truthahn im Stile eines 3-Sterne-Kochs 

zubereiten können. 

Die meisten Hobbyköche trauen es sich nicht zu 

einen Truthahn auf den Tisch zu zaubern, indem 

sie den Vogel vorher im Wasserbad tagelang 

auftauen, im Morgengrauen aufstehen, um den 

Braten in die Röhre zu schieben und den Puter 

dann noch sechs Stunden lang rösten – nur, um 

am Ende ein paar trockene Scheiben Fleisch mit 

etwas Portwein und unzufriedenen Kommentaren 

hinunterzuwürgen, und die Sache dann wieder ein Jahr 

lang ad acta zu legen. Aber es kann auch anders laufen. 

„Bei uns in der Familie wird Sonntags oft Truthahn 

gegessen“, so Marco Pierre White, der erste britische Koch, 

der drei Michelin-Sterne bekam. „Das Fleisch muss nicht 

unbedingt trocken sein. Truthahn schmeckt einfach köstlich.“ 

Das Fleisch ist zudem auch ungewöhnlich gesund: Es enthält 

im Durchschnitt 24 Gramm Eiweiß und nur 2 Gramm Fett pro 

100 g. Damit wird aus dem Braten richtige Muskelnahrung, 

wenn man es richtig anstellt. Hier sind die wichtigsten 

Informationen für den perfekten Truthahn – ganz gleich, ob 

Sie ihn zum Fest oder außerhalb der Feiertage zubereiten. 

Eine Frage der Größe 

Größer ist nicht immer besser. „Die meisten Leute kaufen Puter, die 

viel zu groß für ihre Öfen sind“, sagt White. „Wenn der Truthahn 

dann im Ofen vor sich hinschmort, wird er nicht gleichmäßig 

gar, weil er so groß ist, dass sich die Hitze nicht überall um den 

Braten herum verteilen kann. Wählen Sie also einen Braten mit 

maximal 5,5 Kilogramm. Das ist schon eine Menge Fleisch, und 

der Braten lässt sich innerhalb von zwei Stunden garen.“ 

Die richtige Vorbereitung 

Nehmen Sie den Truthahn zwei Stunden vor dem Garen aus dem 

Gefrierschrank oder Eisfach. „Er lässt sich viel einfacher zubereiten, 

wenn er zuvor bereits auf Raumtemperatur erwärmt wurde“, rät White. 

Das Aufschneiden 

„Es heißt oft, Truthahnfleisch wäre zu trocken. Das ist es aber nur, 

wenn man es zu lange gart. Schneiden Sie den Braten auf, lassen Sie 

die Schenkel am Knochen und legen den Truthahn mit der Brustseite 

nach unten in die Röhre. Hierdurch bleibt das Fleisch saftig.“ 

Die Füllung 

„Wenn Sie den Braten stückweise garen möchten, sollten Sie die 

Schenkel füllen. Ich verwende hierfür eine Füllung aus Salbei, Petersilie, 

frischen Zwiebeln sowie gemischtem Hackfleisch und Wurst.“ 

Das Zerlegen 

„Lassen Sie den Truthahn 15 bis 20 Minuten abkühlen, bevor Sie 

ihn zerlegen. Um sicherzustellen, dass er die richtige Temperatur 

hat, legen Sie die Hand auf den Braten. Wenn er warm aber 

nicht mehr heiß ist, können Sie mit dem Zerlegen beginnen.“ 

78

Gesundes Geflügel 

Fünf Argumente für den Truthahn 

1 

Zunächst enthalten 100 Gramm Puter 24 

Gramm Eiweiß. Das Fleisch ist also hervorragend 

dazu geeignet, die empfohlenen täglichen 

2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht 

aufzunehmen. Außerdem ist das Fleisch anders als bei 

anderen roten Fleischsorten mit vergleichbar hohem 

Proteinanteil fettarm. 

Marco Pierre White 

ist ein mit drei 

Michelin-Sternen 

ausgezeichneter 

Chefkoch. 

2 

Laut der Ernährungsspezialistin Dr. Carrie Ruxton 

kann mittels einer Portion Truthahn der tägliche 

Vitamin B-Bedarf eines durchschnittlichen Menschen 

gedeckt werden. Vitamin B spielt eine wichtige Rolle bei 

der Umwandlung von Eiweiß, Fett und Kohlehydraten in 

verwertbare Energie. 

3 

besitzt. 

Das Truthahnfleisch ist eine hervorragende 

Selenquelle. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, 

dass diese Substanz krebshemmende Eigenschaften 

4 

Das Fleisch steckt voller Vitamin B6, welches 

dabei hilft, Kohlenhydrate und Zucker abzubauen, 

was nach einem anstrengenden Training sehr 

wichtig ist, um die Glykogenreserven wieder aufzufüllen. 

5 

Und zu guter Letzt ist der Truthahn eine der besten 

Tryptophanquellen und wirkt somit ausgleichend auf 

die Stimmung sowie den Schlafrhythmus. 

Abrundung 

Preiselbeersauce 

Die traditionelle Beilage ist nicht nur 

eine hervorragende Vitamin C-Quelle, 

sondern enthält auch Mangan. Einige 

Forschungen deuten darauf hin, dass die in 

den Preiselbeeren enthaltenen Bestandteile 

Niereninfektionen vorbeugen können. 

Apfelsauce 

Verwenden Sie eine Mischung aus Granny 

Smith, Golden Delicious und Red Delicious 

und setzen nur wenig Zucker ein, um eine 

Sauce voller Antioxidantien zu kreieren. Fügen 

Sie etwas Zimt hinzu, das Studien zufolge den 

LDL-Cholesterinspiegel senken kann. 

Rote Bete 

Als perfekte Beilage empfiehlt White 

Truthahnstreifen mit etwas roter 

Bete. Diese Gemüsesorte enthält viel 

Nitrat, das Untersuchungen zufolge den 

Blutdruck senken kann. 

79

REISE SPEZIAL 

ABENTEUER 

FRANZ-JOSEF-LAND 

MIT DEM EISBRECHER 

DURCH DIE ARKTIS 

Text: Dagmar Bünning 

Fotos: Yaroslav Nikitin 

Wenn die ersten Frühsommer-Ferien geplant werden, dann ist 

Russlands nördlichster Außenposten im arktischen Eismeer sicherlich 

nicht jedermanns primäres Urlaubsziel. Näher kann man dem Nordpol 

nicht kommen. Der geheimnisvolle und für viele Menschen noch völlig 

unbekannte Archipel des Franz-Josef-Landes bietet dem Abenteurer 

und Individualisten spektakuläre Landschafts- und Naturphänomene. 

Und wenn man diese noch auf einem Eisbrecher (inklusive Helikopter) 

ergründen kann, dann ist dies sicher ein Grund, die Badehose noch ein 

paar Tage länger im Schrank liegen zu lassen. 

80

ABENTEUER 

Der Ort 

Eine einzigartige Arktis-Kreuzfahrt auf einem der 

stärksten Eisbrecher der Welt erwartet die Teilnehmer 

der „Expedition-Franz-Josef-Land“. Es gibt keine 

vergleichbare Reise. Keine Kreuzfahrt widmet sich 

so ausführlich diesem einzigartigen Archipel, und 

kein anderes Schiff ist dafür so gut geeignet wie 

der Eisbrecher DRANITSYN (siehe Info). Seit knapp 

zwanzig Jahren sind die Inseln dem Besucher wieder 

zugänglich. Erst die Umwälzungen in der damaligen 

Sowjetunion machten es möglich, diesen Teil der 

Arktis zu bereisen. Dennoch gelangt man nur mit 

einem Eisbrecher zu diesen faszinierenden Inseln. 

Die Geschichte dieses aus ungefähr 75 

unterschiedlichen Inseln bestehenden Archipels 

begann erst im 19. Jahrhundert und ist geprägt von 

Forschern und Entdeckern. Für den Besucher liegt 

heute ein besonderer Reiz darin, eben diesen Spuren 

der Polarforscher zu folgen. Keine Landmasse liegt 

näher am Nordpol als Franz-Josef-Land, und die 

Unterschiede der Inseln sind erstaunlich. Sind die 

meisten von ihnen auch von Eiskuppen bedeckt, 

die entweder direkt ins Meer abbrechen oder als 

Gletscher das Wasser erreichen, so sind die flachen 

Küstenebenen von zahlreichen Seen bedeckt und 

von Flüssen durchzogen. Es ist auch das Land der 

Eisbären, der großen Wanderer im arktischen Eismeer. 

Hier im Franz-Josef-Land sind sie noch sehr häufig 

anzutreffen. Auch Walrosse findet man wieder in 

großer Anzahl. Es lohnt sich auch immer, einen Blick 

über die Reling Richtung Wasser zu riskieren. Die 

eisfreien Gewässer wimmeln von Walen und Robben, 

und die Mitternachtssonne macht die Nacht zum Tag. 

81

REISE SPEZIAL 

DIE TOUR 

1. Tag: Hinflug 

Flug von Frankfurt nach Oslo, 

Norwegen. Übernachtung im Hotel. 

2. Tag: Einschiffung FA 

Weiterflug von Oslo nach Kirkenes in den 

Norden Norwegens an die russische Grenze. 

Hier werden Sie von einem Mitglied des 

Expeditionsteams begrüßt und fahren dann 

mit Bussen (in ca. 6 Stunden) nach Murmansk 

in Russland. Hier angelangt, geht es gleich 

auf den Eisbrecher und bei Hochwasser 

heißt es „Leinen los und Richtung Nord!“ 

3. Tag: Barentssee FMA 

Der erste Tag auf See führt über die 

offene Barentssee Richtung Norden. 

Lektoren werden Sie mit Vorträgen auf 

das Ziel vorbereiten, und Sie haben 

Gelegenheit, das Schiff zu erkunden. 

4. Tag: Bell Island FMA 

Heute sollte man die ersten Landmassen 

der Inselgruppe sehen. Es hängt davon ab, 

wie die Wetterverhältnisse am vorherigen 

Tag gewesen sind. Die Bell Insel ist das 

östlichste Stück Land und – auf über 80 Grad 

nördlicher Breite gelegen – sehr oft von 

Packeis eingeschlossen. Der Polarforscher in 

Ihnen wird geweckt, und Sie unternehmen 

eine Wanderung auf der drittgrößten Insel. 

Hier erhalten Sie auch die Möglichkeit, 

eine bis heute gut erhaltene Hütte der Lee 

Smith Expedition von 1880 zu besuchen. 

5. Tag: Kap Flora FMA 

Kap Flora auf der Northbrook Inseln 

war 1893 das rettende Land für 25 

Besatzungsmitglieder der Expedition von 

Lee Smith, die 1880 diese Insel entdeckten 

und hier überwintern mussten, nachdem 

ihr Schiff vor der Küste von den Eismassen 

zermalmt wurde. Eine große Vogelkolonie 

ist an den Felsklippen beheimatet. Aber 

noch beeindruckender ist es, wenn das 

Schiff direkt auf den Rubini Rock zufährt, 

einen senkrecht aufragenden Felsen, 

der Brutplatz für Hunderttausende von 

arktischen Vögel wie Dreizehenmöven, 

Krabbentaucher und Eissturmvögel 

ist. Sie gelangen sehr nahe heran und 

bekommen somit die besten Fotomotive. 

6. Tag: Kap Norwegia FMA 

Auf einer der nördlichsten Inseln des 

Archipels, Jackson Island, mussten Fritjof 

Nansen und Hjalmar Johansen den 

Winter 1895/96 unfreiwillig verbringen. 

Sie versuchten von hier den Nordpol 

zu erreichen. Die letzten Reste ihres 

primitiven Unterschlupfs sind noch am 

Strand zu sehen. Die Wahrscheinlichkeit, 

dass man hier Eisbären, Belugas oder 

vielleicht sogar Narwale sehen kann, ist 

hier, um Kap Norwegia, besonders gut. 

Wenn die Wetter- und Eisbedingungen 

es zulassen, unternehmen Sie einen 

Besuch auf der nördlichsten Insel 

der Gruppe, auf der Rudolf Insel. 

82

ABENTEUER 

7. Tag: Stolichky und 

Appolonov Inseln FMA 

Das Schiff nähert sich heute den 

Stolichky- und Appolonov-Inseln. Hier sind 

Unternehmungen sehr stark von den Wetterund 

Eisbedingungen abhängig. Sind die 

Bedingungen gut, dann umfahren Sie mit den 

Zodiaks (Beibooten) die Inseln. Besonders 

sehenswert sind dabei die Walrosskolonien. 

8. Tag: Wilchek Insel FMA 

Kap Heller auf der Wilczek-Land Insel: Hier 

überwinterten 1899 zwei Mitglieder der Welle- 

Expedition und erwarteten den Rest der Gruppe 

nach dessen Rückkehr vom Nordpol. Wie 

überall auf Franz-Josef-Land kann man hier 

sehr wahrscheinlich Eisbären und verschiedene 

Meeressäugetiere beobachten. Angezogen 

vom ungewöhnlichen Geruch werden die 

Eisbären dem Schiff sehr nahe kommen, sich 

auf ihre Hinterbeine stellen und ihre Neugier 

befriedigen, indem sie etwas rumschnüffeln. 

9. Tag: Kap Tegethoff FMA 

„Am 30. August 1873, etwa um die Mittagszeit“, 

erinnert sich rückblickend Julius Payer, „standen wir 

alle an Deck und starrten in den uns umgebenden 

Nebel, welcher sich an manchen Punkten langsam 

zu lichten begann. Und plötzlich, Richtung Nord- 

West, war der Nebel ganz verschwunden, und wir 

sahen Klippen, wie Nadeln in den Himmel ragend, 

majestätische Berggipfel und Gletscher. Die Sonne 

schien, und einige Minuten waren wir von unseren 

Gefühlen überwältigt. Aufgeweckt wurden wir von 

dem Ruf ‚Land – Land‘ und nannten das unbekannte 

Land nach unserem Kaiser Franz Josef.“ So 

geschah die Entdeckung dieses Archipels durch die 

Weyprecht- und Payer Expedition, die nach langer 

Irrfahrt durch das Eis am Kap Tegethoff erstmals 

wieder auf Land stieß. Ein weiterer Höhepunkt der 

Reise ist der Besuch der Champ Insel. Geheimnisvoll 

liegt die Insel mitten im Zentrum des Archipels und 

hat neben einer majestätischen Landschaft auch 

geheimnisvolle Steinkugeln, teilweise von mehr als 

drei Metern Durchmesser, zu bieten. Die perfekte 

Kugelform gibt Rätsel auf: Sind es die Golfbälle 

des Teufels? Die Lektoren werden Sie aufklären. 


Während der taghellen Nacht verlässt das 

Schiff das faszinierende Franz-Josef-Land. 

Der Seetag wird verbracht mit Vorträgen und 

Rückblicken über die vergangene Expedition. 


Jetzt geht es wieder Richtung Süden, über 

die Barentssee nach Murmansk. Mit etwas 

Glück kann man in der relativ flachen 

Barentssee noch einige Wale beobachten. 

12. Tag: Murmansk F 

Am frühen Morgen – je nach Tidenstand – 

erreichen Sie wieder den Hafen von Murmansk 

und verabschieden sich dann von unserem 

Expeditionsteam. Eine wunderbare Reise geht 

zu Ende. Mit dem Bus geht es zurück nach 

Norwegen nach Kirkenes und am Abend weiter 

nach zu einer letzten Übernachtung in Oslo. 

13. Tag: Rückflug F 

Rückflug: Oslo nach Frankfurt.

REISE SPEZIAL 

DAS SCHIFF 

Am 2. Dezember 1980 wurde auf dem 

Eisbrecher KAPITAN DRANITSYN die russische 

Flagge gehisst. Speziell für den Einsatz in 

harten arktischen Gewässern konzipiert, wird 

er seitdem für Expeditionskreuzfahrten zu 

den entferntesten und schwer erreichbaren 

Orten der Erde eingesetzt. Ihre „Feuertaufe“ 

haben Schiff und Mannschaft während einer 

drei Monate dauernden Expedition in der 

Arktis und einer fünf Monate dauernden 

Antarktis-Reise bestanden. Im Jahr 1996 

war die DRANITSYN das erste Schiff, 

welches die Polarregionen sowohl im Süden 

als auch im Norden umrundet hat. Die 

DRANITSYN kann 100 Reisende an Bord 

nehmen. Dafür sind 49 Kabinen eingerichtet, 

die einem guten Komfortanspruch 

entsprechen und alle außen liegend sind. 

Von der Navigationsbrücke bieten sich 

wunderschöne Aussichten über das Schiff 

und die Weite des arktischen Meeres. 

Sie steht den Passagieren zu jeder Zeit 

offen. Kleidervorschriften gibt es nicht 

auf diesem Schiff: Leger und der Route 

angepasst ist es am bequemsten. 

AUSSTATTUNG 

Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte 

Kleidung – diese Maxime kann man auch 

hier geltend machen. Die Wahl, wie man 

sich in kalten Klimazonen kleidet hängt 

auch vom persönlichen Kälteempfinden 

ab. Eine windund wasserdichte Kleidung 

bilden einen wichtigen Schutz vor Kälte. 

Am besten wird die Körperwärme durch 

Wolle, Seide und Synthetikfasern wie 

z. B. Polarfleece gespeichert. Weniger zu 

empfehlen ist Baumwolle. Eine flexible 

Kleidung nach dem „Schichtprinzip“ ist 

bedeutend ratsamer, als sich nur auf eine 

dicke und meist schwere Jacke zu verlassen. 

REISEINFORMATION 

Vom 16. bis 28. Juli 2011 können 

abenteuerlustige Reisende die faszinierende 

Welt der Arktis an Bord der DRANITSYN in 

Begleitung von wissenschaftlichen Lektoren 

und deutschsprachiger Reiseleitung, 

erleben. Zahlreiche Landgänge, Fahrten 

mit den Expeditionsschlauchbooten 

und sogar Helikopter-Rundflüge sind 

im Reisepreis ab 9.150 Euro ebenso 

inklusive wie Hotel und Flug. 

Weitere Infos unter: www.ikarus.com 

kreuzfahrten@ikarus.com 

84

Trainer 

Holen Sie das Beste aus sich heraus 

Tipp des Monats 

Bänder für 

einen größeren 

Bizeps 

Nach einer Studie des Journal of Strength and Conditioning Research 

werden Ihre Arme noch größer und stärker, wenn Sie bei Ihren 

rotierenden Bizeps-Übungen Stretch-Bänder an der Griffstange 

befestigen. Als die Testpersonen die klassische Bizepsbewegung 

mit elastischen Bändern durchführten, die an beiden Enden der 

Griffstange und an einem fixen Punkt befestigt wurden, brauchten 

sie 18.6 Prozent weniger Schwungkraft als ohne diese Bänder. Die 

Forscher sagten, dass die Änderung der Drehzahl zu größeren 

Ermüdungserscheinungen führt und so den positiven Muskelaufbau 

der Übung verstärkt. 

Inhalt 

86 Gast-Experte 

Mit ViPR-Training zu mehr Stärke 

92 Must-Do Move 

Perfektionieren Sie den Ausfallschritt 

94 12-Minuten-Muskel 

Kommen Sie schnell in Form 

95 Bauchmuskeln & Tipps 

Die smarte Art, ein Sixpack zu 

bekommen 

96 Wissen 

Sicheres Körperwichtstraining 

98 Home Workout 

Ihr eigenes Studio im Wohnzimmer 

102 Fitness-Essen 

Baguette für den Muskelaufbau 

103 Top-Workout 

Das beste Körpertraining aller Zeiten 

85

Trainer 

Gast-Experte 

Training mit Biss 

Bauen Sie mit dem neuen ViPR-Trainingsgerät 

harte Muskeln auf. 

Normalerweise besteht 

zwischen der Verrücktheit 

eines Produktnamens 

und dessen Nützlichkeit 

eine entgegengesetzte Beziehung. 

Nehmen Sie die Hantel: ein 

unglaublich wirkungsvolles und 

vielseitiges Trainingsgerät, das 

einen äußerst unscheinbaren Namen 

hat. Die ViPR auf der andere Seite 

hat einen Namen, in dem giftige 

Schlangen mit einer kompletten 

Missachtung von Grammatik vereint 

werden. So ist es einigermaßen 

überraschend festzustellen, dass 

diese schweren Gummizylinder mit 

einem Griff auf einer Seite und zwei 

Griffen auf der anderen Seite eine 

hervorragende Ergänzung Ihres 

Trainings darstellen. Das Beste 

an der ViPR ist die Art und Weise, 

mit der mehrere Muskelgruppen 

angesprochen werden und Sie 

verschiedene Bewegungsebenen durchlaufen. Das 

Ergebnis sind eine beträchtliche Freisetzung von 

Wachstumshormonen, das Verbrennen zahlreicher 

Kalorien und eine Art der Bewegung, die das 

Nervensystem anregt. 

Jede Menge Muskeln 

„Im Fitnessstudio bewegen sich die Menschen 

nicht so wie im Alltag“, sagt Michol Dalcourt, 

der kanadische Trainer, der dieses Gerät 

Der Trainer des Monats 

Michol Dalcourt 

Michol Dalcourt hat die 

ViPR erfunden, weil er 

ein Trainingsgerät wollte, 

das „Krafttraining mit 

funktionellem Training 

und Bewegung vereint“. 

Er hat mehr als zehn Jahre 

Erfahrung als Personal 

Trainer und hat olympische 

Goldmedaillengewinner 

trainiert. 

erfunden und für Men’s Fitness drei 

ViPR-Übungen entwickelt hat. 

„Man sieht kaum einmal Menschen, die 

beim Training ein Gewicht durch ein 

Schwerefeld bewegen. Normalerweise 

bewegen Sie das Gewicht auf und ab. 

Das Herzstück des ViPR-Trainings ist 

das Konzept der Ganzkörperintegration 

(WBI – Whole-Body Integration). WBI 

bedeutet, dass Sie den gesamten 

Körper einsetzen, um wirkungsvoll eine 

Bewegung zu erzeugen. Das Trainieren 

von Bewegungen mit dem ganzen Körper 

ist wirkungsvoller, und wenn bei diesen 

Bewegungen Gewichte befördert werden, 

kommt es schneller zu Verbesserungen.“ 

Sie können mit der ViPR verschiedene 

Fitnessziele angehen. Durch das 

Trainieren mit einem Gerät, das 

mehr als 10 Kilogramm wiegt, und 

bei dem mehrere Gelenke in großen 

Bewegungen zum Einsatz kommen, 

wird die Freisetzung großer Mengen von 

Wachstumshormonen angeregt. Durch wiederholte 

Bewegungen in mehreren Ebenen in Form eines 

Zirkeltrainings werden Kalorien und Fett verbrannt. 

Außerdem können Sie das Gerät zum Training 

in verschiedenen Sportarten verwenden. 

Probieren Sie die drei auf den folgenden 

Seiten beschriebenen Übungen aus, und 

Sie werden feststellen, dass hinter der ViPR 

mehr als nur ein cooler Name steckt. 

ViPR-Übungen Machen Sie die Übung, die zu Ihrem Ziel passt. 

Krafttraining S. 88 

„Diese Übung stärkt den ganzen Körper 

und hat einen großen sportlichen Nutzen“, 

sagt Dalcourt. „Das liegt daran, weil Sie 

lernen, ein Gewicht mit Kraft anzuheben 

und zu bewegen. Beim ,Anheben’ befördern 

Sie ein Gewicht gegen die Schwerkraft, 

und beim ,Bewegen’ befördern Sie ein 

Gewicht durch die Schwerkraft hindurch. 

Bewegungsübungen fehlen klar in 

den meisten Kraftprogrammen.“ 

Übung zum Fettabbau S. 89 

„Das Ziel dieser Übung ist die 

Maximierung des Stoffwechselbedarfs, 

damit Sie möglichst viele Kalorien 

verbrennen können. Die Übung soll 

wiederholt in Form eines Zirkeltrainings 

durchgeführt werden, um eine hohe 

Intensität aufrechtzuerhalten.“ 

Übung für Läufer S. 90 

„Diese Übung wurde für bestimmte Aspekte 

des Laufens entwickelt – Aufkommen 

auf dem Boden und Übergang auf einem 

Bein, während gleichzeitig die Kräfte 

der Schwerkraft, die Sie nach unten 

drücken, und die der Bodenreaktion, 

die Sie nach oben drücken, stabilisiert 

werden. Diese Kräfte wirken sich auf Fuß, 

Knöchel, Hüfte und Bauchmuskeln aus.“ 

86

ViPRs sind in Gewichten 

von 4 kg bis 20 kg 

ab ca. 145,- Euro 

bei fitproshop.com 

erhältlich. 

Blättern Sie um 

zu Ihren 

ViPR-Übungen 

87

Trainer 

Gast-Experte 

Krafttraining 

Sätze: 4 Wiederholungen: 8 bis 10 

1 Kniebeugen 

mit Einfädeln 

Beginnen Sie mit der 

ViPR auf Brusthöhe, 

und drehen Sie sie 

dann eine viertel 

Drehung. Gehen 

Sie in die Knie, und 

führen Sie die ViPR 

durch Ihre Beine 

durch, wobei Sie die 

Wirbelsäule natürlich 

gekrümmt lassen. 

Stellen Sie sich wieder 

aufrecht hin, drehen 

Sie die ViPR um eine 

halbe Drehung. Dann 

wiederholen Sie die 

Bewegung und gehen 

in die Knie. 

2 Hüftdrehung mit Gewicht vor dem Körper 

Halten Sie die ViPR mit einem sehr breiten Stand an Ihrer Brust, wobei die Füße leicht 

ausgestellt sind. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf einen Fuß, und bewegen Sie die Hüfte auf diese 

Seite, sodass sich das vordere Knie über den Zehen befindet. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die 

andere Seite zur ersten Wiederholung. 

3 Kniebeugen mit seitlichem diagonalen Anheben 

Gehen Sie in die Knie, und halten Sie die ViPR angewinkelt auf einer Seite. Stehen Sie auf, und 

führen Sie die ViPR diagonal quer an Ihrem Körper vorbei, ohne den Torso zu drehen. 

4 Zylinderheben 

Beginnen Sie 

mit einer halben 

Kniebeuge, sodass 

die Ellbogen am 

Körper anliegen und 

die Hände die ViPR 

oben greifen. Stehen 

Sie auf, und heben 

Sie die ViPR so, dass 

die Hände sich daran 

nach unten bewegen. 

Machen Sie wieder 

eine halbe Kniebeuge, 

um die Bewegung zu 

wiederholen; führen 

Sie die Hände dabei 

an der ViPR weiter 

nach unten, bis Sie 

das Gerät an der 

Unterseite halten. 

6 Einfädeln in 

der Querebene 


ViPR über dem Kopf. 

Treten Sie einen 

Schritt zur Seite und 

leicht nach hinten. 

Führen Sie die ViPR 

dabei nach unten und 

durch die Beine. 

5 ViPR-Boxmuster 

Halten Sie die ViPR waagrecht auf Hüfthöhe, und strecken Sie dann die Arme aus. Drehen Sie 

die ViPR nach links, bis sie senkrecht ist. Drehen Sie sie wieder zurück, bis sie auf Kopfhöhe 

waagerecht ist. Drehen Sie sie nach rechts, bis die ViPR wieder senkrecht ist. 

88

Übung zum Fettabbau 

Zirkeltraining: Drei Mal 40 Sekunden pro Übung 

2 Schritt nach 

vorne mit 

Aufwärtshaken 

Machen Sie einen 

Schritt nach vorne, 

und simulieren Sie 

beim Aufsetzen des 

Vorderfußes einen 

Aufwärtshaken. 

1 Seitliche Neigung mit Gleiten zur Seite 

Halten Sie die ViPR locker aufrecht. Gleiten Sie zu einer Seite, bis sich die ViPR zu neigen 

beginnt. Bremsen Sie den Neigevorgang ab, beschleunigen Sie diesen zur anderen Seite, und 

wiederholen Sie die Bewegung. 

4 Schulterdrücken 


ViPR auf einer Schulter. 

Gleiten Sie in die 

Richtung der anderen 

Schulter. Nutzen Sie 

den Schwung aus, um 

die ViPR auf die andere 

Schulter zu drücken und 

dorthin zu übertragen. 

3 Seitliche ViPR-Drehung 

Gehen Sie in die Knie, wobei die ViPR flach auf dem Boden liegt. Drehen Sie die ViPR beim 

Aufstehen nach oben. Wenn sich die ViPR in einer aufrechten Position befindet, kontrollieren 

Sie sie mit der anderen Hand, gleiten Sie zur Seite, und gehen Sie wieder in die Knie, bis die 

ViPR den Boden erreicht. Wiederholen Sie die Bewegung in derselben Richtung, und wechseln 

Sie bei jedem Satz die Seiten. 

6 Hampelmann 

in der 

Querebene 

Stellen Sie Ihre 

Füße zusammen, 

halten Sie die ViPR 

vor Ihrem Körper, 

sodass Ihr Torso in 

die entgegengesetzte 

Richtung zeigt. 

Springen Sie und 

drehen sich so, 

dass sich Ihr Torso 

in die den Füßen 

entgegengesetzte 

Richtung bewegt. 

5 Sagittales Gleiten mit Drehung 

Beginnen Sie in einer halben Kniebeuge, und halten Sie die ViPR in beiden Händen. Gleiten Sie nach vorne, 

bis sich die ViPR in einer aufrechten Position befindet, machen Sie dann mit einem Bein einen Ausfallschritt 

zur Seite der ViPR, sodass sich diese nach vorne neigt. Kontrollieren Sie die Verzögerungsbewegung, und 

kehren Sie dann wieder in Ihre vorherige Stellung zurück. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Seiten. 

Blättern Sie 

um zu Ihrer 

Übung für 

Läufer 

89

Trainer 

Gast-Experte 

Übung für Läufer 

Zirkeltraining: Zwei Mal 30 Sekunden pro Übung 

2 Spagatschritt 

mit Beugung 

nach unten 

Beginnen Sie in einem 

Spagatschritt mit der 

ViPR auf Hüfthöhe. 

Greifen Sie in die 

dem vorderen Fuß 

entgegengesetzte 

Richtung und 

bewegen die Hüfte 

dabei zur Seite, 

um der Bewegung 

entgegenzuwirken. 

Wechseln Sie bei jeder 

Wiederholung die 

Seiten. 

1 Kniebeugen mit Schritt quer zum Körper 

Beginnen Sie in der Haltestellung, drehen Sie dann Ihre Hüften, und machen Sie einen Schritt 

quer zu Ihrem Körper. Machen Sie den gleichen Schritt wieder zurück, aber drehen Sie das 

vordere Bein leicht nach außen und gehen in die Knie. 

4 Seitliche 

Sprünge 

Springen Sie aus der 

stehenden Position 

mit einem Bein auf 

eine Seite und drehen 

den Torso zu diesem 

Bein hin, während 

Sie die ViPR quer am 

Körper vorbei führen, 

sodass sich ein Ende 

in der Nähe des 

Standbeines befindet. 

Wiederholen Sie 

die Übung auf der 

anderen Seite, und 

springen Sie dabei mit 

dem anderen Bein. 

3 Ausfallschritt mit Streckungen in verschiedene Ebenen 

Machen Sie mit der ViPR auf Hüfthöhe einen Ausfallschritt nach vorne, und strecken Sie die Arme aus. Kehren Sie 

in die Ausgangsstellung zurück. Machen Sie dann noch einmal einen Ausfallschritt nach vorne, und strecken Sie 

sich dabei entlang der Seite des vorderen Beins. Kehren Sie in die Ausgangsstellung zurück. Machen Sie dann noch 

einmal einen Ausfallschritt nach vorne, und strecken Sie sich in die dem vorderen Bein 

entgegengesetzte Richtung. 

5 Schaufeln 

Beginnen Sie mit der linken Hand in der Nähe der linken Schulter und der rechten Hand in 

der Nähe des linken Knies. Die Unterseite der ViPR befindet sich in der Nähe des linken Fußes. 

Drehen Sie Ihren Körper nun in einer schaufelnden Bewegung, und führen Sie die ViPR in 

einem Bogen nach oben zu Ihrer Schulter. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Seiten. 

6 Schritt mit seitlicher Bewegung 

Machen Sie einen großen Schritt zu einer Seite, und führen Sie die ViPR waagrecht am Körper 

vorbei. Kehren Sie in die Ausgangsstellung zurück, und wiederholen Sie dann die Bewegung auf 

der anderen Seite. 

90

Trainer 

Must-Do Move 

Ausfallschritt 

Machen Sie Ihre Beine stark und 

kräftig mit dieser klassischen 

Muskelbewegung. 

ZIEL 

Gesäß, hintere 

Oberschenkelmuskeln, 

Quadrizeps, Waden 

„Beim Aufbau starker Beine übersehen 

viele den Ausfallschritt und machen 

lieber Kniebeugen, aber um den 

Ausfallschritt durchzuführen braucht man 

ein grundlegendes Bewegungsmuster, 

welches Kraft und Koordination erfordert, 

zwei entscheidende Größen im Sport", 

sagt Neil Odell, Personal Trainer und 

Gründer von FitForMyDay (fit4myday. 

com). „Beim Ausfallschritt trainiert 

man die entscheidenden Muskeln des 

unteren Körperbereiches, wie z. B. das 

Gesäß, den Quadrizeps, die hinteren 

Oberschenkelmuskeln und Waden. Aber 

die Anziehmuskeln und Hüftbeuger und 

viele andere stabilisierende Muskeln – 

einschließlich der geraden Bauchmuskeln 

– werden ebenso beansprucht, und dies 

ist wichtig, um sich kraftvoll und schnell zu 

bewegen. 

Schlechte Haltung? 

Wenn Sie Ihren hinteren 

Körperbereich – oberer und unterer 

Rücken, Gesäß und hintere 

Oberschenkelmuskeln – zu sehr 

anspannen, ist der Ausfallschritt 

schwieriger, da so die Flexibilität 

eingeschränkt wird. Diese 

Bewegung erfordert eine gute 

Koordination. Probieren Sie mal, 

zunächst diese wichtigen Muskeln 

zu stretchen und beobachten Sie, 

wie sich Ihr Ausfallschritt 

verbessert. 

Wie man es macht 

Stellen Sie sich gerade hin und 

halten eine Langhantel auf Ihren 

hinteren Schultern. Ihre Ellbogen 

zeigen nach hinten, so dass sich die 

Schulterblätter zusammenziehen. 

Halten Sie während der gesamten 

Übung den Rücken gerade und 

spannen die Bauchmuskeln an. 

Machen Sie einen großen 

Schritt nach vorne, aber halten Sie 

Ihr Knie nur über Ihrem vorderen 

Fuß und nicht darüber hinaus. 

Gehen Sie nach unten, bis beide 

Knie zu 90 Grad angewinkelt 

sind, bevor Sie Ihren Vorderfuß 

wieder zurückziehen, um in die 

Ausgangsposition zurückzukehren. 

92

Vier Bewegungen, die Ihren Ausfallschritt verbessern werden 

Wandgleiten 

Ausfallschritt und Drehung mit Band 

Diese Bewegung trainiert 

vor allem die kleineren 

Gesäßmuskeln, welche eine 

entscheidende Rolle dabei 

spielen, dass Ihr Bein bei 

einbeinigen Bewegungen 

wie dem Ausfallschritt in 

einer starken und stabilen 

Position gehalten werden 

kann. 


Lehnen Sie sich an die Wand 

und heben ein Bein vom Boden 

ab. 

Bewegen Sie sich langsam, so 

weit Sie können, nach unten, 

bevor Sie das Gewicht wieder auf 

das stehende Bein verlagern, um 

zur Ausgangsposition 

zurückzukehren. 

Diese fortgeschrittene 

Ausfallschrittübung trainiert 

insbesondere die Bauchmuskeln, 

speziell die schrägen 

Bauchmuskeln und ist hervorragend 

geeignet, um die Fähigkeit für 

schnellere Ausfallschritte und 

Drehungen zu verbessern, was bei 

vielen Sportarten benötigt wird. 


Befestigen Sie ein 

Gummiband an einem festen 

Objekt neben Ihnen. 

Halten Sie das andere Ende 

des Bandes fest in Ihren 

Händen, machen Sie einen 

Ausfallschritt nach vorne und 

drehen Sie Ihren Oberkörper 

weg von dem Objekt. 

Drehen Sie sich zurück, 

wenn Sie zur 

Ausgangsposition 

zurückkehren. Wiederholen 

Sie jede Seite. 

Gespreizte Kniebeuge mit einer 

Hantel zwischen den Beinen 

Wenn Sie eine schlechte Haltung 

haben, weil Ihre Rückenmuskeln 

zu sehr verspannen und es Ihnen 

schwer fällt, ein Gewicht auf Ihrem 

Rücken zu halten, kann diese Übung 

Ihre Fähigkeit für Ausfallschritte 

verbessern und Sie stärker machen, 

so dass Sie in Zukunft schwierigere 

Bewegungen trainieren können. 


Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen so 

über eine Langhantel, dass ein Fuß vor der 

Hantel und einer dahinter steht. 

Halten Sie die Hantel, in dem Sie Ihre 

Hände seitlich halten und machen 

Ausfallschritte, wobei Sie bei jeder 

Wiederholung die Hantel anheben. 

Kniebeugen-Knicks 

Dies ist eine weitere tolle 

Bewegung für Sportler, weil 

sie die stabilisierenden 

Muskeln im Bauch-, Hüftund 

Beinbereich trainiert, 

wodurch Sie sich kräftiger 

und kontrollierter bewegen 

können. Sie werden dadurch 

auch schwerere Gewichte 

bei Ihren Ausfallschritten 

heben können, da die 

stärker gewordenen 

stabilisierenden Muskeln Sie 

unterstützen. 


Stellen Sie zunächst Ihre Füße 

hüftbreit auf. Machen Sie einen 

großen Schritt nach vorne, aber 

anstatt sich gerade nach vorne zu 

bewegen, schwingen Sie Ihr Bein 

nach außen und hinter Ihr anderes 

Bein, bevor Sie in einem 

Ausfallschritt nach unten gehen, 

bis beide Knie zu 90 Grad gebeugt 

sind. Kehren Sie langsam zur 


93

Trainer 

12 MINUTEN WORKOUT 

Großes Herz, große Muskeln 

Testen Sie Ihr Kreislaufsystem, während Sie magere 

Muskeln mit diesem schnellen Kurzhantel-Zirkeltraining 

aufbauen. 

ZIEL 

Gesäß, Quadrizeps, hintere 

Oberschenkelmuskeln, 

Waden, schräge 

Bauchmuskeln, Rücken, 

Bizeps, Trizeps, Schultern 

START 

1 Kniebeugen mit 

rotierendem Bizeps 

Wiederholungen: 10 

2 Gespreiztes rumänisches 

Kreuzheben bzw. 

vorgebeugtes Kreuzheben 

Wiederholungen: 10 (jede Seite 

einzeln wiederholen) 

Ende 

5 Kurzhantel- 

Ausfallschritt zur 

Seite mit Berühren 

Wiederholungen: 10 (jede 

Seite einzeln wiederholen) 

Was zu beachten ist: 

Level: Anfänger bis 

Fortgeschrittene 

Ausrüstung: Kurzhanteln (je 3-8 kg) 

Aufwärmen durch dreiminütiges 

Auf-der-Stelle-Laufen und 

dynamisches Stretchen 

Führen Sie für das Zirkeltraining 

die Übungen 1 bis 5 in dieser 

Reihenfolge ohne Pause durch. 

Machen Sie eine Pause von 

einer Minute zwischen den Zirkeln. 

Wiederholen Sie das Ganze drei Mal. 

3 Abwechselndes 

Schulterdrücken 


(jede Seite einzeln 

wiederholen) 

Nutzen Sie Ihr 

volles Bewegungspotenzial 

für alle Übungen. 

Knausern Sie nicht bei 

den Kniebeugen und 

Ausfallschritten. 

1 Kniebeugen mit 

rotierendem Bizeps 

Machen Sie eine Kniebeuge bis Ihre 

Oberschenkel parallel zum Boden 

sind. Dann richten Sie sich gerade 

auf und bewegen die Gewichte hin 

zu Ihrer Brust. 

2 Gespreiztes rumänisches 

Kreuzheben bzw. 

vorgebeugtes Kreuzheben 

Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen 

hin und beugen sich in der Hüfte, um die 

Gewichte an Ihren Vorderbeinen entlang 

nach unten zu bewegen. Dann heben Sie 

Ihre Arme hoch zu den Seiten. 

4 Kurzhantel- 

Ausfallschritt mit 

Drehung 

Wiederholungen: 10 (jede Seite 

einzeln wiederholen) 

PERFEKTER BEWEGUNGSABLAUF 

3 Abwechselndes 

Schulterdrücken 

Halten Sie die Kurzhanteln in 

Schulterhöhe. Drücken Sie eine 

Kurzhantel hoch. Während Sie sie wieder 

zurück in die Ausgangsposition bringen, 

drücken Sie die andere Kurzhantel über 

Ihren Kopf. 

4 Kurzhantel-Ausfallschritt 

mit Drehung 

Halten Sie eine Kurzhantel in Brusthöhe. 

Dann machen Sie einen Ausfallschritt 

nach vorne und strecken die Arme aus. 

Im niedrigsten Punkt des Ausfallschrittes, 

drehen Sie sich hin zu Ihrem führenden 

Bein. 

5 Kurzhantel-Ausfallschritt 

zur Seite mit Berühren 

Machen Sie einen großen Schritt zur 

Seite, während Ihr Knie über Ihre Zehen 

gebeugt ist und das nachlaufende Bein 

gerade gehalten wird. Dann berühren Sie 

mit den Kurzhanteln Ihren Fuß. 

94

Bauchmuskel-Tipps 

Trainer 

Bauchmuskelübung des Monats 

Side Plank mit Berührung 

Side Plank mit einer Variation beansprucht die 

Bauchmuskeln besonders stark. 

Wieso 

Die Übung Side Plank ist sehr nützlich, aber mit 

dieser Variation muss Ihr Bauchbereich richtig 

ran. Mit der Berührung bringen Sie den 

Bauchmuskeln eine bessere Kontrolle der 

Drehbewegung bei. 

Ausführung 

Fangen Sie in der Side-Plank-Stellung an, mit 

den Ellbogen unter der Schulter und dem Körper 

in einer geraden Linie vom Kopf zu den Sohlen. 

Drehen Sie dann den Torso, ohne die Hüfte 

absinken zu lassen, bis die Brust zum Boden 

weist, und kehren Sie dann in umgekehrter 

Reihenfolge in die Ausgangsstellung 

zurück. 

Etappe 1 

Sätze: 3 

Wiederholungen: 

12 – 15 

Etappe pe 2 

Intelligenter Muskel 

Anheben der Beine 

Laut neuesten Forschungen sollten Sie 

bei einem Latzug einen Überhand- und 

nicht einen Unterhandgriff verwenden, 

um den besten Rückenmuskel zu 

aktivieren. In dem im Journal Of 

Strength And Conditioning Research 

veröffentlichten Bericht wird auch 

gesagt, dass die Griffbreite bei 

dieser klassischen Rückenübung 

keine große Auswirkung hat. 

Ziel 

„Hiermit werden die Rumpfkraft 

und die Überkopf- und 

Bankdrückübungen verbessert“, 

sagt der Personal Trainer Tony 

Bayliss. 

Ausführung 

„Lassen Sie sich von einer 

Klimmzugstange herunterhängen, 

und spannen Sie die Muskeln an, 

vor allem die Latissimus-, Bauchund 

Armmuskeln. Führen Sie die 

Hüfte langsam nach vorne, und 

heben Sie die Beine an. Lassen Sie 

sie dabei gerade, und lassen Sie 

Knie und Sprunggelenke 

beieinander. Wenn die Beine 

parallel zum Boden sind, heben Sie 

die Knie zur Brust hoch, 

anschließend über den Kopf und an 

der Stange vorbei. Strecken Sie sie 

dabei wieder, wenn Sie über die 

senkrechte Position hinaus sind. 

Lassen Sie den Körper so weit wie 

möglich absinken. Machen Sie eine 

Sekunde Pause, und kehren Sie die 

Übung dann langsam um.“ 

Sie schaffen das nicht? 

„Wenn Sie mit dem ersten Teil 

Probleme haben, versuchen Sie, die 

Beine mit gebeugten Knien 

hochzuheben. Dadurch wird 

weniger Widerstand auf den Rumpf 

ausgeübt.“ 

Wie Sie abschneiden 

Wiederholungen Niveau 

5 oder mehr ausgezeichnet 

3-4 gut 

1-2 durchschnittlich 

0 schlecht 

TONY BAYLISS 

ist Personal Trainer bei 

Ultimate Performance 

in London. Er war elf 

Jahre lang ein Royal 

Marine PTI und 

trainierte Benicio del 

Toro für The Wolfman. 

95

Trainer 

Wissen 

Die Kraft des 

Körpers 

Von Joe Warner 

Körpergewichttraining von Experten zur Vermeidung 

von Verletzungen, zum Muskelaufbau und zur 

Entwicklung der Schnellkraft 

Wenn Sie größere und 

stärkere Muskeln 

aufbauen möchten, 

kann es verlockend 

sein, direkt zu den 

Gewichten zu gehen 

und kombinierte Übungen zu machen, wie 

zum Beispiel Bankdrücken und Kniebeugen, 

anstelle von Liegestützen, Ausfallschritten 

und anderen Körpergewichtübungen. 

Es wird allgemein angenommen, 

dass Körpergewichtübungen zu einfach 

sind, als dass sie beim Muskelaufbau 

wirkungsvoll sein könnten, während 

schwere Hebeübungen am meisten 

Muskelfasern aufspalten, sodass sie aus 

„Angst“ größer und stärker wiederkommen. 

Körpergewichttraining hat zwar seine 

Grenzen – zum Beispiel können damit 

Rücken und Bizeps nicht wirksam trainiert 

einem geringeren Verletzungsrisiko 

verbunden: Man kann nur schwer etwas 

falsch machen, im Gegensatz zum 

Gewichtheben, wo es gefährlich sein 

kann, die Übung falsch auszuführen.“ 

Körpergewichttraining kann aber 

Übende, die schon fortgeschrittener 

sind, gegen Verletzungen schützen. Da 

es sich dabei um kombinierte Übungen 

handelt, bei denen mehr als nur ein 

Gelenk betroffen ist, sprechen diese 

Übungen alle kleinen, stabilisierenden 

Muskeln an. „Liegestützen eignen sich 

hervorragend zur Verbesserung der 

Stabilität des normalerweise leicht anfälligen 

Schultergelenks“, fügt Edwards hinzu. 

Bereit für den Kampf 

Viele Leute, die ins Fitnesscenter 

gehen, werden von ihrem Ego davon 

„Körpergewichtübungen können das 

Verletzungsrisiko verringern und 

eignen sich ideal zum Aufwärmen.“ 

werden –, aber es bietet außer dem Vorteil, 

dass man es immer und überall machen 

kann, noch viele weitere Vorzüge. Mit diesen 

Übungen können Sie das Verletzungsrisiko 

verringern, sich ideal aufwärmen und 

Ihr Gewichttraining verbessern. 

Immer noch nicht überzeugt? Jede Art 

von Training, das Boxer und MMA-Kämpfer 

machen, um ihren Muskeln mehr Kraft und 

Schnellkraft zu verleihen, ist gut genug für 

uns. Für diese Sportler ist ein durchtrainierter 

Körper nur ein zusätzlicher Bonus. 

Widerstandstraining 

Körpergewichtübungen sind perfekt 

für Leute, die nicht Mitglied in einem 

Fitnesscenter sind und keine Geräte 

haben. Sie sind besonders nützlich für 

Anfänger, deren eigenes Gewicht ein 

ausreichender Anreiz ist, die Größe und 

Kraft der Muskeln zu verbessern. 

„Für den Muskelaufbau müssen Sie drei 

Sätze mit je acht bis zehn Wiederholungen 

mit einem Gewicht machen, das etwa 

75 Prozent Ihres Maximalwertes für eine 

Wiederholung wiegt“, sagt Personal 

Trainer Darryl Edwards. „Bei Anfängern 

bietet deren eigenes Gewicht das richtige 

Maß an Widerstand und ist auch mit 

abgehalten, Körpergewichtübungen zu 

machen, weil sie damit nicht so angeben 

können wie mit einem neuen Rekord 

beim Bankdrücken oder Kreuzheben. 

Wenn Sie aber sowohl Muskelausdauer 

als auch Muskelkraft trainieren möchten, 

ist das Körpergewichttraining ideal. 

Deshalb gehören Kampfsportler zu 

dessen größten Verfechtern. 

„Es ist sehr beliebt bei MMA-Kämpfern und 

Boxern, weil diese eine Kombination aus 

Muskelausdauer – Training mit niedrigen 

Gewichten und vielen Wiederholungen 

– und Schnellkraft brauchen“, sagt 

der Personal Trainer Gavin Walsh. 

„Plyometrische Übungen, wie beispielsweise 

Liegestützen mit Klatschen und Box- 

Jumps, eignen sich hervorragend zum 

Stimulieren der schnell kontrahierenden 

Muskelfasern, die für die Kraft verantwortlich 

sind. Kämpfer möchten starke, funktionelle 

Muskeln, keine großen Muskeln, die 

die Beweglichkeit beeinträchtigen.“ 

Obwohl Körpergewichttraining großen 

Anklang bei Kämpfern finden, hat es auch 

„riesige übertragbare Vorzüge für alle 

Sportarten, bei denen der Körper kraftvoll 

und effizient bewegt werden muss“, sagt 

Nick Mitchell, Gründer von „Ultimate 

96

Performance. Diese Übungen eignen sich auch 

hervorragend zum Aufwärmen vor anspruchsvollen 

Hebeübungen oder bei Intervallläufen – 20 

Meter sprinten, bevor Sie dann Liegestützen oder 

Kniebeugen machen. Und machen Sie diese 

Übungen unmittelbar nach einem Satz mit Gewichten, 

um noch ein paar weitere Wiederholungen zu 

schaffen, damit die Muskeln wirklich ermüden.“ 

Wenn Sie Körpergewichttraining zu einem festen 

Bestandteil Ihres Trainingsprogramms machen, 

könnten Sie dadurch vielleicht sogar schwerere 

Gewichte stemmen. „Wenn das Bindegewebe der 

Gelenke kräftig ist, können Sie beim Gewichtheben 

wahrscheinlich schwerere Lasten schaffen“, sagt 

Walsh. „Viele Leute haben Probleme mit der Erhöhung 

der Gewichte, nicht etwa, weil der entsprechende 

Muskel schwach wäre, sondern weil davor schon 

ein stabilisierender Muskel schlapp macht.“ 

Schwergewicht 

Körpergewichttraining bietet zwar zahlreiche 

Vorzüge, aber um größere und stärkere Muskeln zu 

bekommen, müssen Sie Gewichte heben. „Wenn 

Ihre Muskeln einmal Ihr eigenes Gewicht bequem 

heben können, machen Sie keine Fortschritte mehr 

bei der Kraft“, sagt Mitchell. „Für mich gilt: Wenn Sie 

20 kontrollierte Liegestützen machen können, müssen 

Sie die Last erhöhen, um die Kraft zu erhöhen.“ 

Das heißt nicht, dass eine Sitzung mit 

„Wenn die Muskeln Ihr eigenes 

Gewicht einmal problemlos heben 

können, machen Sie keine 

Fortschritt bei der Kraft mehr.“ 

Körpergewichtübungen eine leichte Sitzung ist. 

Sie können die meisten Übungen, die ohne Geräte 

gemacht werden, noch schwieriger gestalten. Wenn 

Sie beispielsweise die Füße auf einen Stuhl legen, 

wird das Gewicht erhöht, das Oberkörper und 

Schultern bei einer Liegestütze bewegen müssen. 

Sie können auch die Schultern unglaublich intensiv 

trainieren, indem Sie Handstandliegestützen machen, 

während Kniebeugen mit nur einem Bein wesentlich 

schwieriger sind als normale Kniebeugen. Trotzdem 

sind diese Übungen kein Ersatz für schwere 

Gewichte, wenn Sie die Muskeln vergrößern möchten. 

Vernachlässigte Muskeln 

Das große Problem beim Körpergewichttraining 

besteht darin, dass es nicht möglich ist, den Rücken 

und den Bizeps wirkungsvoll anzusprechen. 

Dieser Nachteil und die Beschränkung des zu 

hebenden Gewichts machen Übungen ohne 

Geräte bei den Leuten unbeliebt, die ihre Muskeln 

vergrößern möchten, indem sie jeden Muskel 

isolieren und maximal entwickeln können. 

„Um einen Muskel vollständig zu entwickeln, 

müssen Sie die Muskeln von vielen verschiedenen 

Ansätzen her und über deren gesamten 

Bewegungsbereich trainieren. Das ist nur mit 

freien Gewichten, Maschinen und anderen 

speziellen Geräten möglich“, sagt Mitchell. 

Die Kraft des Körpers 

Auf einen Blick 

Hervorragend für Anfänger 

Übungen ohne Geräte eignen sich 

hervorragend für Anfänger, weil ihr 

Körpergewicht ausreichend Widerstand 

bietet, um die Muskeln wachsen zu lassen. 

Kraft und Ausdauer 

Sie sind ideal, wenn Sie Schnellkraft 

(mit plyometrischen Übungen) oder 

Muskelausdauer (trainieren, bis es 

nicht mehr geht) verbessern wollen. 

Steigerung 

Wie bei jeder Art des Widerstandstrainings 

müssen Sie die Last erhöhen, sobald 

Sie ein bestimmtes Gewicht mühelos 

heben können, um weiterhin 

Muskelgröße und -kraft zu erhöhen. 

Die Wissenschaft vom Sixpack 

Sind Körpergewichtübungen am besten für einen stählernen Sixpack? 

Sie glauben vielleicht nicht, dass 

Sie viele Körpergewichtübungen 

machen, aber die meisten Übungen 

für die Bauchmuskeln arbeiten nur 

gegen die Schwerkraft oder den 

eigenen Widerstand des Körpers an. 

Sind also „Crunches“, „Russian Twists“ 

und „Planks“ die besten Übungen 

für einen definierten Sixpack? 

„Sie können alle möglichen 

Körpergewichtübungen für die 

Bauchmuskeln machen, aber 

am besten bauen Sie kräftige 

Bauchmuskeln mit schweren 

Gewichten auf, wie beispielsweise 

Kniebeugen, Gewichtheben über 

dem Kopf und Kreuzheben“, 

sagt Mitchell. „Sie zwingen die 

Bauchmuskeln zu schwerer Arbeit 

und sind wesentlich wirksamer 

als Hunderte von Crunches.“ 

Wenn Sie überlegen, ob Sie 

Körpergewichtübungen für die 

Bauchmuskeln machen oder schwere 

Gewichte heben sollen, denken 

Sie daran, dass sich diese Übungen 

nicht gegenseitig ausschließen. 

„Niemand sollte auf eine dieser 

Übungen verzichten, ebenso wenig 

wie ein Zimmermann auf eines 

seiner Werkzeuge verzichten sollte, 

weil jede Übung seine eigenen 

Vorzüge hat“, sagt JC Santana, 

Gründer des „Institute for Human 

Performance“ (IHP) in den USA. 

„Bei einer Liegestütze wird der 

Rumpf vollständig angespannt, 

um den Torso zu stabilisieren. Das 

geschieht beim Bankdrücken nicht.“ 

Edwards ist der gleichen Ansicht. 

„,Crunches’, ,Side Planks’ und 

,Russian Twists’ bearbeiten die 

Bauchmuskeln von jedem Winkel“, 

sagt er. „Sie müssen die Muskeln 

überbeanspruchen, damit sie nie 

unterfordert werden. Am besten 

bearbeiten Sie sie intensiv von 

allen möglichen Seiten her.“ 

97

Trainer 

Home Workout 

START 

1 

Kniebeugen mit 

Kurzhantel 

Sätze: 2 Wiederholungen: 

10 bis 12 

Zielbereich Beine und 

Gesäßmuskeln 

Senken Sie den Körper ab, bis die 

Oberschenkel parallel zum Boden sind, 

und halten Sie die Knie in einer Linie mit 

den Zehen und den Torso aufrecht. 

Dreifachwirkung 

Mit diesem muskelstärkenden Programm trainieren 

Sie drei verschiedene Bereiche Ihres Körpers. 

Wir wissen, dass Sie wirkungsvolle 

Übungen suchen; deshalb haben 

wir dieses vielseitige Programm 

zusammengestellt. Damit werden die 

Muskeln auf drei verschiedene Arten 

gefordert, aber es dauert nicht länger 

als ein eindimensionales Training. 

Das Training besteht aus 

drei Übungen für jeweils drei 

verschiedene Körperbereiche. Und 

Sie brauchen dafür nur Kurzhanteln 

und einen Gymnastikball. Die erste 

Übung für jeden Körperbereich ist 

eine zusammengesetzte Übung mit 

einer Bewegung, bei der mehrere 

Gelenke zum Einsatz kommen 

und die die Zielmuskeln sowie die 

unterstützenden Muskeln in der 

Nähe trainiert. Anschließend folgt 

eine isolierte Übung, die sich auf 

Ihren Zielmuskel konzentriert. Zum 

Abschluss wird ein statisches Halten 

durchgeführt, womit die Muskelfasern 

auf andere Weise trainiert werden, um 

den Nutzen zu optimieren. 

Wie man es tut 

Tage Machen Sie dieses Training 

vier Wochen lang dreimal pro 

Woche. Das nächste vierwöchige 

Trainingsprogramm für zuhause finden Sie in 

der nächsten Ausgabe von Men’s Fitness. 

Dauer Das Training sollte 

einschließlich Aufwärmen etwa 30 

Minuten dauern. 

Aufwärmen Machen Sie fünf 

Minuten lang 

Körpergewichtübungen, wie 

Liegestützen, Kniebeugen und Ausfallschritte. 

Sätze und Wiederholungen 

Befolgen Sie die entsprechenden 

Angaben bei der jeweiligen Übung. 

Gewicht Wählen Sie ein Gewicht, 

das es Ihnen ermöglicht, alle 

Wiederholungen zu schaffen, aber 

nicht mehr. 

Tempo Heben Sie das Gewicht in 

einer Sekunde, pausieren Sie, und 

senken Sie das Gewicht in drei 

Sekunden ab. 

Pause Pausieren Sie zwischen den 

Sätzen 30 bis 45 Sekunden und 

zwischen den Übungen eine Minute. 

TUES 

Was Sie 

brauchen 

20-kg-Kurzhantelset 

ab 40,- Euro 

Gymnastikball 

ab 8,- Euro 

6 Isometrisches 

Halten der 

Kurzhanteln 

Sätze: 2 Dauer: 30 bis 60 

Sekunden 

Zielbereich Brust 

Halten Sie eine Kurzhantel vor 

Ihrem Körper mit ausgestreckten 

Armen, und spannen Sie die 

Brustmuskeln an. 

7 180-Grad-Holzhacken 

mit Kurzhanteln 


10 bis 12 

Zielbereich Bauchmuskeln und 

Rumpf 

Führen Sie die Kurzhantel nach 

oben, quer am Körper vorbei, und 

drehen Sie sich dabei springend um 

180 Grad. 

98

2 

Beincurl mit 

Gymnastikball 


10 bis 12 

Zielbereich Beine und Gesäßmuskeln 

Halten Sie die Beine gerade, und 

legen Sie die Füße auf dem Ball ab. 

Rollen Sie den Ball dann zu sich heran, 

bis der Körper von den Schultern bis 

zu den Knien gerade ist. 

3 

Statische Kniebeuge 

an der Wand mit 

Gymnastikball 

Sätze: 2 Dauer: 30 bis 60 Sekunden 

Zielbereich Beine und Gesäßmuskeln 

Positionieren Sie den Ball auf halber Höhe des 

Rückens, wobei die Knie im 90-Grad-Winkel 

gebeugt und in einer Linie mit den Zehen sind. 

5 

Schmetterling mit 

Gymnastikball 

Sätze 2 Wiederholungen 10 – 12 


Legen Sie sich mit dem oberen Rücken auf den 

Ball, senken Sie die Kurzhanteln seitlich ab, und 

kehren Sie dann wieder in die Ausgangsstellung 

zurück. 

4 

Liegestützen mit Kurzhanteln 

Sätze: 2 Wiederholungen: 10 bis 12 


Fangen Sie mit gerade ausgestreckten Armen an, und beugen 

Sie dann die Ellbogen, um sich auf den Boden abzusenken. 

Drücken Sie sich dann wieder zurück nach oben. 

8 

Sätze: 2 

Crunch mit 

Kurzhanteln 

Wiederholungen: 10 – 12 


Rumpf Legen Sie sich auf den Boden, 

beugen Sie die Knie, und legen 

Sie die Kurzhantel auf der Brust ab. 

Machen Sie dann Crunches. 

9 

Plank mit 

Gymnastikball 

Sätze: 2 Dauer: 30 bis 60 

Sekunden 


Rumpf Legen Sie die Unterarme 

auf dem Ball ab, und halten Sie 

den Körper in einer geraden Linie 

– lassen Sie dabei die Hüfte nicht 

absinken. 

ENDE 

99

Trainer 

Home Workout 

ZIELBEREICH 

START 

Gesamter 

Körper 

1 

Vorgebeugtes Rudern 


Sätze: 2 Wiederholungen: 12 

Ziehen Sie die 

Kurzhanteln zur Brust 

hoch, halten Sie 

dabei die Ellbogen 

hoch, und drehen 

Sie die Handgelenke 

natürlich. 

Einfach nur stark 

Mit diesem Ganzkörpertraining werden Sie 

größer und kräftiger, ohne auch nur einmal in ein 

Fitnesscenter zu gehen. 

Das Fitnesscenter ist nicht immer der 

beste Ort zum Trainieren. Vielleicht 

müssen Sie zum nächstgelegenen 

Studio 40 Minuten fahren, oder Sie 

können sich die Mitgliedsbeiträge nicht 

leisten, oder Sie möchten einfach nicht 

vor Dutzenden von anderen Menschen 

trainieren. Erfreulicherweise müssen Sie 

auch nicht in ein Fitnesscenter gehen, 

um fitter und kräftiger zu werden. Für 

dieses halbstündige Training brauchen 

Sie keine komplizierten Geräte, aber 

mit den kombinierten Übungen 

wird trotzdem jeder Körperbereich 

angesprochen. Durch das Abwechseln 

zwischen dem oberen und dem 

unteren Teil des Körpers können Sie 

die Ruhezeiten kurz halten, damit 

die Herzfrequenz hoch und die 

Trainingsdauer kurz bleibt. Nach vier 

Wochen werden Sie deutlich größere 

Muskeln haben, ohne auch nur in der 

Nähe eines Fitnesscenters gewesen zu 

sein. 


Tage Machen Sie dieses Training vier 

Wochen lang dreimal pro Woche. Das 

nächste vierwöchige 

Trainingsprogramm für zuhause finden Sie in der 

nächsten Ausgabe von Men’s Fitness. 

Dauer Das Training sollte 



Aufwärmen Machen Sie fünf Minuten 

lang Körpergewichtübungen, wie 

Liegestützen, Kniebeugen und 

Ausfallschritte. 

Sätze und Wiederholungen 

Befolgen Sie die entsprechenden 

Angaben bei der jeweiligen Übung. 

Gewicht Wählen Sie ein Gewicht, das 

es Ihnen ermöglicht, alle 

Wiederholungen zu schaffen, aber 

nicht mehr. 

Tempo Heben Sie das Gewicht in einer 

Sekunde, pausieren Sie, und senken Sie 

das Gewicht in drei Sekunden ab. 

Pause Pausieren Sie zwischen den 

Sätzen 30 bis 45 Sekunden und 

zwischen den Übungen eine Minute. 

TUES 

6 Oberschenkel-Curl 

mit Gymnastikball 


Legen Sie die Unterschenkel auf dem 

Ball ab, und ziehen Sie diesen dann 

zu Ihrem Gesäß hin. Achten Sie dabei 

darauf, dass Knie und Schultern eine 

gerade Linie bilden. 

Was Sie 

brauchen 

20-kg-Kurzhantelset 

ab ca. 40 € 

Gymnastikball 

ab ca. 8,- Euro 

7 Aufwärtshaken 


Sätze: 2 Wiederholungen: en: 

8 auf jeder Seite 

Führen Sie in einem Spagatschritt 

stehend Aufwärtshaken mit den 

Kurzhanteln aus. 

100

Ausfallschritt mit 

2 Kurzhanteln 



Machen Sie einen Schritt nach vorne, 

halten Sie den Rücken gerade und gehen in die Knie, 

bis sich diese in 

einem 90-Grad-Winkel befinden. 

3 

Liegestützen estü 

auf 

dem Gymnastikball 

a l 


Senken Sie bei geradem 

Körper die Brust auf den 

Ball, und drücken Sie sich 

dann hoch. 

5 

Rückwärtsschmetterling mit 

Gymnastikball und Kurzhanteln 


Halten Sie den Körper gerade, und setzen Sie 

die Füße so auf den Boden, dass Sie ein gutes 

Gleichgewicht haben. Heben Sie die Gewichte 

langsam zur Seite hin an. 

4 

Springen aus der 

Kniebeuge 


Gehen Sie in die Knie, und springen Sie 

dann explosionsartig hoch, sodass die 

Füße nicht mehr auf dem Boden 

sind. 

8 

Holzhacken mit 

Kurzhanteln 



Ziehen Sie die 

Kurzhantel quer 

am Körper vorbei 

nach unten. 

9 

Plank mit dem 

Gymnastikball 

Sätze: 2 Dauer: 30 bis 45 Sek. 

Legen Sie die Unterarme auf 

dem Gymnastikball ab, und 

halten Sie den Körper vom 

Kopf zu den Fersen in einer 

geraden Linie. 

ENDE 

101

Trainer 

Fitness-Essen 

Baguette für den 

Muskelaufbau 

Von Lucy Miller 

Dieses leckere französische Brot 

versorgt einen abgekämpften Körper 

wieder mit Energie und sorgt für 

einen ordentlichen Muskelaufbau. 

Für den Muskelaufbau müssen Sie nicht nur 

die richtigen Lebensmittel essen, sondern Sie 

müssen diese auch zur richtigen Zeit essen. 

Nach dem Training müssen Sie dem Körper 

viel Protein und Kreatin zuführen, die beide in 

diesem Sandwich enthalten sind. 

Was Sie 

bekommen 

Weißes Baguette 

Gleich nach dem 

Training verlangt Ihr Körper 

nach Nährstoffen, die die 

Erholung der Muskeln 

unterstützen. Eine der besten 

Quellen hierfür ist Weißbrot. Es 

ist reich an schnell abbaubaren 

Kohlenhydraten, die die Muskelund 

die Glykogenspeicher schnell 

wieder auffüllen. 

Schweinfleisch 

Schweinefleisch 

ist reich an Protein und 

Kreatin und damit eine 

ausgezeichnete Wahl als 

Essen nach dem Training. 

Es ist magerer als Rindfleisch und 

enthält lebenswichtige Nährstoffe, 

wie beispielsweise Niacin, das dazu 

beiträgt, Energie aus verdauter 

Nahrung freizusetzen. Außerdem 

hilft es Ihnen dabei, einen gleich 

bleibenden Blutzuckerspiegel 

aufrechtzuerhalten, damit Sie sich 

länger satt fühlen. 

Senf 

Mit Senf schmeckt das 

Essen nicht nur besser – 

damit wird auch die Verdauung 

verbessert, indem der Fluss der 

Verdauungssäfte in den Magen 

erhöht wird. Außerdem wird die 

Versorgung der ermüdeten Muskeln 

mit Blut verbessert. 

Was Sie 

brauchen 

12 cm weißes Baguette 

2 dicke Scheiben 

Schweinefleisch 

1 aufgeschnittene Tomate 

1 TL Senf 

Eine Handvoll Spinat 

Spinat 

Spinat trägt dazu 

bei, die Kalorien aus 

den Kohlenhydraten und 

Proteinen in Energie 

umzuwandeln. Dies geschieht 

auf Grund einer ordentlichen Dosis 

des B-Vitamins Riboflavin. Dieses 

enthält außerdem viel Eisen, das zur 

Aufrechterhaltung des Eisenspiegels 

beiträgt. 

Tomate 

Das Vitamin C in 

Tomaten hilft bei der 

Absorption des Eisens aus 

dem Spinat. Außerdem ist es ein 

Antioxidans, das die Muskelzellen 

vor Schäden durch freie Radikale 

schützt und so das Wachstum 

fördert. 

Nachhilfe gefällig? Antworten auf Ihre Fragen zu Nahrungsergänzungsmitteln 

Was ist der 

Unterschied 

zwischen 

Molkenprotein 

und 

Caseinprotein? 

F 

ast jeder, der schon einmal 

Gewichte gestemmt hat, 

weiß, dass Proteine für die 

Heilung und das Wachstum von 

Muskeln wichtig sind. Es gibt 

jedoch verschiedene Arten von 

Proteinen; deshalb sollte man den 

Unterschied kennen und wissen, 

welche wann zu nehmen sind. Die 

zwei gängigsten Proteinarten sind das 

Molkenprotein und das Caseinprotein. 

„Molkenprotein wird auch als ,schnell 

freigesetztes’ Protein bezeichnet, weil 

es schnell im Blutstrom absorbiert 

wird“, sagt die Ernährungsexpertin 

und Personal Trainerin Anna 

Marsh. „Caseinprotein hingegen 

ist ein ,langsam freigesetztes’ 

Protein, weil es seine Nährstoffe 

gleichmäßiger abgibt. Es gibt Protein 

allmählich in den Blutstrom ab, 

was es zu einem ausgezeichneten 

Nahrungsergänzungsmittel für die 

Nacht macht. Molkenprotein wird 

am besten vor nach dem Training 

genommen, um den Muskeln schnell 

wieder Energie zuzuführen und deren 

Heilung und Wachstum zu fördern.“ 

102

Top-Workout 

Trainer 

DAS BESTE 

Von Joel Lipsey 

KÖRPERTRAINING 

ALLER ZEITEN 

Mit diesen drei Teilkörperübungen können Sie 

in nur vier Wochen richtig viel Fett verlieren 

und das Muskelwachstum fördern. 

Es dauert nicht lange, die Muskelform zu bekommen, die Sie sich 

wünschen, wenn Sie intelligent trainieren. Mit diesem Programm 

für den Oberkörper sparen Sie Trainingszeit, indem Sie sich pro 

Training auf zwei Körperbereiche konzentrieren und allgemeine 

Übungen mit gezielten Übungen kombinieren, um sehr viele 

Muskelfasern anzusprechen. Nach vier Wochen werden Sie 

feststellen, dass Ihr Fett durch harte Muskeln ersetzt wurde. 

Blättern Sie 

um zum 

Oberkörper- 

Workout 

Ihr Trainingsprogramm 

Montag Brust und Trizeps S.104 

Mittwoch Rücken und Bizeps S.106 Freitag Bauchmuskeln und Schultern S.108 


Dauer Jedes Muskelaufbautraining sollte 



Aufwärmen Machen Sie fünf 

Minuten lang 

Körpergewichtübungen, wie 

Kniebeugen und Liegestützen. Führen Sie vor 

jeder großen Übung einen Aufwärmsatz mit 

sehr leichten Gewichten durch.. 

Gewicht Wählen Sie ein Gewicht, mit 

dem Sie alle Wiederholungen abschließen 

können, aber nicht mehr. 

Tempo Heben Sie das Gewicht eine 

Sekunde lang, pausieren Sie, und senken Sie 

das Gewicht dann drei Sekunden lang ab. 

Pause Pausieren Sie zwischen den Sätzen 

eine Minute und zwischen den Übungen 

zwei Minuten. 

103

Trainer 

Top-Workout 

MONTAG 

Brust und 

Trizeps 

1 Geneigtes Bankdrücken 


Zielbereich untere Brust, Trizeps 

Mit dem geneigten Bankdrücken können Sie 

schwere Gewichte heben, die bei diesem Satzund 

Wiederholungsbereich sowohl die Kraft als 

auch die Muskeln stärken. Indem Sie die Bank 

neigen, entlasten Sie die vordere Schulterpartie, 

die in der nächsten Übung trainiert wird. 

Stellen Sie die Bank auf eine Neigung von 30 

bis 45 Grad ein, legen Sie Kopf und Schultern 

auf der Bank ab, und spannen Sie den Rumpf an. 

Nehmen Sie die Stange mit einem 

Griff, bei dem die Hände etwas weiter als 

Schulterbreite voneinander entfernt sind, 

nehmen Sie sie von der Halterung, und 

halten Sie sie direkt über der Brust. 

Senken Sie die Stange langsam 

auf die Brust ab, und drücken Sie sie 

voller Kraft wieder nach oben. 

Lassen Sie die Ellbogen an der Seite, 

und machen Sie kein Hohlkreuz. 

104

2 Dip 


Zielbereich Brust, Trizeps, vorderer Schulterbereich 

Diese wirkungsvolle Körpergewichtübung spricht die Brust anders an als das 

Bankdrücken, beansprucht aber auch den Trizeps richtig hart. 

Ergreifen Sie die Stangen mit einem Griff, bei dem die Hände etwas weiter als Schulterbreite 

voneinander entfernt sind. 

Achten Sie darauf, dass der Körper aufrecht ist und die Ellbogen nach hinten zeigen, und senken Sie sie 

dann soweit ab, wie es für Sie angenehm ist. 

Drücken Sie sie dann mit voller Kraft wieder nach oben, ohne dabei mit den Beinen zu schwingen. 

3 Liegestütz mit Medizinball 


Zielbereich Brust, Trizeps, Rumpf 

Durch die Verwendung eines Medizinballs wird der Liegestütz erschwert, 

und Sie müssen das Schultergelenk stabilisieren. 

Nehmen Sie die Liegestützposition ein, mit dem Medizinball unter der Schulter und 

einer Hand auf dem Ball. 

Drücken Sie sich hoch, und schieben Sie den Ball zur anderen Hand. 

Wechseln Sie den Ball mit jedem Liegestütz hin und her. 

4 Kabelkreuzung 



Mit dieser Übung werden die Brustmuskeln isoliert, und sie bietet an dem Punkt, an 

dem sich die Hände berühren, mehr Widerstand als Hanteln, sodass Sie die Muskeln 

vollständig bis zur Ermüdung trainieren können. 

Nehmen Sie einen Spagatstand ein, wobei Sie das vordere Bein belasten. 

Bringen Sie die Hände vor der Brust zusammen, ohne den Torso zu bewegen. 

5 Trizeps-Kabelzug nach unten 



zum 

Mittwochstraining 

Zielbereich Trizeps 

Schließen Sie das Programm mit einer isolierten Trizepsübung ab, damit Sie keine 

Verletzung riskieren, wenn Sie müde sind. 

Stellen Sie das Kabel auf Kopfhöhe ein, und stellen Sie sich aufrecht hin, mit 

den Ellbogen an der Seite. 

Ziehen Sie das Kabel nach unten, ohne sich nach vorne zu beugen oder die 

Ellbogen von der Seite zu nehmen. Spannen Sie den Trizeps im unteren Bereich 

der Bewegung fest an. 

105

Trainer 

Top-Workout 

MITTWOCH 

Rücken und Bizeps 

1 Klimmzug 


Zielbereich Latissimus-, Trapezund 


Das ist eine schwere Übung, die Sie 

am besten zu Beginn eines Trainings 

machen, wenn Sie noch frisch sind. 

Mit einem Obergriff werden bei 

dieser klassischen Kraftübung vor 

allem die Rückenmuskeln trainiert. 

Wenn Sie keine zehn Wiederholungen 

in jedem Satz schaffen, machen 

Sie so viele, wie Sie können. 

Ergreifen Sie die Stange mit einem 

Obergriff so, dass die Hände etwas weiter 

als Schulterbreite voneinander entfernt sind. 

Strecken Sie die Arme ganz aus, und lassen Sie 

sich herunterhängen, ohne zu schwingen. 

Ziehen Sie sich hoch, bis das Kinn über 

der Stange ist, und spannen Sie beim 

Hochziehen die Latissimus-Muskeln an. 

Lassen Sie sich langsam wieder in die 

Ausgangsposition herab, ohne zu schwingen. 

106

2 Bizeps-Curl 

Sätze: 3 


Zielbereich Bizeps 

Mit einer Langhantel können Sie 

das Gewicht für einen Bizeps- 

Curl erhöhen und damit die 

Muskeln zu neuem Wachstum 

stimulieren. 

Stellen Sie sich aufrecht 

mit nach hinten gedrückten 

Schultern hin; die Ellbogen 

sind an der Seite, und der 

Rumpf ist angespannt. 

Halten Sie die 

Hantel auf Höhe knapp 

außerhalb der Hüfte. 

Heben Sie das Gewicht, ohne 

mit einer Rückwärtsbewegung 

Schwung zu holen, und stoppen 

Sie die Bewegung, kurz bevor 

die Unterarme senkrecht sind. 

Senken Sie das Gewicht 

kontrolliert ab, und lassen Sie die 

Ellbogen während der gesamten 

Übung an der Seite des Körpers. 

3 Gebeugtes Rudern mit Hanteln im umgekehrten Griff 


Zielbereich Trapez-, Latissimus-, Rhomboidmuskeln 

Wechseln Sie zu einem umgekehrten Griff, um die Latissimus- und unteren 

Trapezmuskeln mehr zu betonen. Damit wird auch der Bizeps stärker gefordert. 

Fangen Sie an mit angespanntem Rumpf, geradem Rücken 

und nach hinten gedrückten Schulterblättern. 

Beugen Sie sich von der Hüfte, nicht vom Bauch aus, 

mit leicht gebeugten Knien nach vorne. 

Verwenden Sie einen Obergriff, bei dem die Hände etwas 

weiter als Schulterbreite voneinander entfernt sind, und lassen 

Sie die Kurzhanteln etwa auf Kniehöhe herunterhängen. 

Ziehen Sie die Hanteln zum Brustbein hoch, drücken Sie die 

Schulterblätter im oberen Bereich der Bewegung zusammen, und 

senken Sie die Hanteln dann langsam in die Ausgangsstellung ab. 

5 Umgekehrter Kabelschmetterling mit einem Arm 

Sätze: 2 Wiederholungen: 10 auf jeder Seite 

Zielbereich Trapez-, hintere Deltamuskeln 

Durch die Schmetterlingsbewegung werden die Armmuskeln entlastet, 

sodass die ganze Beanspruchung auf dem Rücken liegt. Diese einseitige 

Übung sorgt auch für ein gleichmäßiges Muskelwachstum. 

Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hin. 

Beugen Sie die Hüfte, und ergreifen Sie das Kabel mit einer Hand neben dem 

gegenüberliegenden Knie, und halten Sie den Rücken dabei in einer neutralen Stellung. 

Ziehen Sie das Kabel nach oben und quer am Körper vorbei, wobei Sie diesen ruhig 

halten. 

4 Zottman-Curl 


Zielbereich Bizeps, Unterarme 

Mit dem Zottman-Curl entwickeln Sie die Unterarme und den Bizeps. Diese Übung 

bietet einen anderen Stimulus während des Trainings, und die zusätzliche Kraft in den 

Unterarmen hilft Ihnen bei anderen Hebeübungen, wie beispielsweise dem Kreuzheben. 

Heben Sie die Kurzhanteln zur Brust hoch, ohne dabei Schwung zu holen. 

Wenn die Hanteln oben angekommen sind, drehen Sie die Handgelenke so, dass die 

Handinnenseite nach vorne zeigt, und dann senken Sie das Gewicht wieder ab. 


zum 

Freitagstraining 

107

Trainer 

Main Top-Workout 

FREITAG 

Bauchmuskeln 

und Schultern 

1 Clean and press 


Zielbereich Gesamter Körper 

Mit einer umfassenden 

Kombinationsübung zu Beginn des 

Trainings können Sie Ihr Bestes geben, 

weil Sie noch frisch sind. Der Nutzen dabei 

besteht darin, dass Sie damit so richtig in 

Schwung kommen und die Ausschüttung 

von Wachstumshormonen verursachen. 

Beginnen Sie in der Stellung zum 

Kreuzheben. 

Ziehen Sie die Stange explosionsartig 

zur Brust hoch, halten Sie die Ellbogen 

dabei hoch, und stellen Sie sich auf die 

Zehenspitzen, um noch mehr Kraft zu 

entwickeln. 

Beugen Sie die Knie, um sich an der 

höchsten Stelle unter der Stange zu 

ducken, drehen Sie die Stange auf die 

Finger, und „fangen“ Sie sie oben auf der 

Brust wieder auf. 

Schauen Sie weiterhin geradeaus, und 

drücken Sie die Stange über den Kopf, 

ohne die Hüfte dabei nach vorne zu 

neigen. 

108

2 Schulterdrücken mit Drehung 


Zielbereich Deltamuskeln, Rumpf 

Bei dieser Übung wird ein Schulterdrücken mit einer drehenden Bewegung 

kombiniert. Sie werden dabei nicht soviel Gewicht heben können wie bei einem 

normalen Schulterdrücken, aber die Bauchmuskeln und der Rumpf werden sehr stark 

beansprucht. 

Spannen Sie den Rumpf an, ergreifen Sie die Stange, sodass die Hände ein wenig 

weiter als Schulterbreite voneinander entfernt sind, und halten Sie sie auf dem 

oberen Brustbereich. 

Drehen Sie den Körper zur Seite, während Sie die Stange nach oben drücken. 

Setzen Sie die Rumpfmuskeln zum Kontrollieren der Bewegung ein, und wechseln 

Sie bei jeder Wiederholung die Seite. 

3 Diagonaler Kabelzug 


Zielbereich hintere Deltamuskeln 

Der hintere Schulterbereich ist die Muskelgruppe, die am leichtesten zu übersehen und 

am schwierigsten zu trainieren ist. Mit dieser Übung wird er isoliert, sodass Sie sicher 

sein können, dass die gesamte Schulter gut entwickelt wird. 

Stellen Sie sich mit angespanntem Rumpf seitlich neben ein Kabel. 

Heben Sie den Griff hoch, und ziehen Sie ihn quer am Körper vorbei. 

4 Klappmesser mit dem Gymnastikball 


Zielbereich obere und untere Bauchmuskeln 

Auf Grund der Instabilität und des Bewegungsbereichs bei dieser Übung können Sie 

sowohl die oberen als auch die unteren Bauchmuskeln trainieren, während Sie 

gleichzeitig die Schultern stabilisieren müssen. 

Legen Sie den Innenrist oben auf den Ball, sodass der Körper in einer geraden 

Linie ist und sich die Hände direkt unter den Schultern befinden. 

Rollen Sie die Füße über den Ball, und ziehen Sie die Knie zur Brust heran. 

Versuchen Sie, beim Bewegen des Balls das Gesäß nicht anzuheben. 

5 Plank 

Sätze: 3 Dauer: 60 Sekunden 

Zielbereich Rumpf 

Wenn Sie die Plank-Stellung halten, können Sie die Rumpfmuskeln am Ende des 

Trainings komplett zum Ermüden bringen; dann ist das auch bedenkenlos möglich. 

Nehmen Sie eine solche Position ein, dass die Füße beieinander sind, der Körper vom 

Kopf bis zu den Fersen gerade ist, die Ellbogen unter den Schultern sind und der Kopf 

nach unten zeigt. 

Bleiben Sie in dieser Stellung, solange Sie können, ohne die Hüfte sinken zu lassen. 

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111

DER 

BRO 

CODE 

Wenn es im Lauf menschlicher 

Begebenheiten für ein Volk nötig wird, 

dass unter Bros ein Disput beigelegt 

werde, so erfordern Anstand und 

Achtung für die Meinungen des 

männlichen Geschlechts, dass man die 

Ursachen anzeige, welche zum Dispute 

führten, auch wenn die Erfahrung sagt, 

dass es sich meist um eine Braut handeln 

wird. Wir halten diese Wahrheiten für 

ausgemacht, dass alle Bros gleich 

erschaffen wurden – aber natürlich nicht 

unbedingt alle gleich aussehen oder den 

gleichen guten Geschmack haben –, dass 

sie von ihrem Schöpfer mit gewissen 

unveräußerlichen Rechten begabt 

wurden, worunter sind Leben, Freiheit 

und das Bestreben nach sexueller 

Erfüllung. Zur 

Versicherung dieser Rechte legen wir 

den Bro Code vor. Es soll das Recht der 

Bros sein, ihn zu verändern oder 

abzuschaffen und 

einen neuen Kodex einzusetzen, aber 

vertut euch da nicht – es ist ein Haufen 

Arbeit. Es sei hiermit festgelegt, dass 

vom heutigen Tage an, wenn und falls 

zwei Gentlemen die Gesellschaft ein und 

derselben Jungfer begehren, derjenige 

Bro, welcher als Erster seine Absichten 

betreffend fraglicher Jungfer kundtut, 

Vorrecht für jene Zeitspanne genießen 

soll, welche man vernünftigerweise für 

einen Erstschlag braucht, oder jene 

Spanne, welche der Sand eines 

Uhrglases benötigt, von dessen einer 

Hälfte in die andere zu rinnen, je 

nachdem, welches sich als Erstes erfüllt. 

Unter keinerlei Umständen soll geduldet 

werden, dass ein Bro diese Rechte 

verletzt und seinem Bro an die Eier 

geht, selbst dann nicht, wenn er reichlich 

dem Starkbiere zugesprochen hat. 

Einführung 

Ob bewusst oder unbewusst, wir alle 

gestalten unser Leben nach Regeln, die 

tief in unserem Wesen verankert sind, 

einem Kodex, den wir verinnerlicht haben. 

Manche nennen diese Regeln Moral. Manche 

nennen sie 

Religion. Ich nenne sie den Bro Code. 

Jahrhundertelang haben Menschen versucht, 

diesen Regeln zu folgen, ohne dass sie 

überhaupt wirklich begriffen haben, worum es 

dabei ging. Ist es in Ordnung, wenn man einen 

Bro umarmt?* 

Was ist ein Bro? 

Ein Bro ist ein brother, ein Bruder, und 

wahrscheinlich habt ihr das Wort schon x-mal 

in eurer Eckkneipe oder im Sportstudio gehört. 

Vielleicht auch in einer Softdrinkreklame, die einen 

auf Männerfreundschaft gemacht hat, obwohl da 

eigentlich das Wort »Kumpel« oder »Alter« besser 

gepasst hätte. 

Vielleicht habt ihr selbst schon einmal einen 

Wildfremden, den ihr nur nach der Uhrzeit fragen 

wolltet, als Bro angesprochen. Aber es, gibt da einen 

entscheidenden Unterschied, und nur weil jemand 

ein guter Typ ist, ist dieser Typ noch lange kein Bro.. 

F: Was ist ein Bro? 

A: Ein Bro ist ein Mensch, der euch sein letztes 

Hemd geben würde, wenn er es selbst nicht mehr 

braucht. Ein Bro ist ein Mensch, der sich ein Bein 

dafür ausreißen würde, euch zu helfen, jemand 

anderem ein Bein auszureißen. Kurz gesagt, ein 

Bro ist ein Freund fürs Leben, auf den ihr euch 

immer verlassen könnt, es sei denn, er hat gerade 

was anderes vor. 

Wenn ich zur Hochzeit von einem Bro 

eingeladen werde, muss ich da wirklich ein 

Geschenk mitbringen?† Darf ich mit der 

Schwester oder Mutter eines Bros schlafen 

oder auch mit beiden?‡ 

Zum ersten Mal habe ich jetzt auf Papier die 

Regeln festgehalten, an die Bros sich seit den 

Anfängen der Menschheit halten ... 

* Auf gar keinen Fall. 

† Wieso denn das? 

‡ Jetzt hör aber auf, Mann. 

F: Wer ist euer Bro? 

A: Euer Postbote ist ein Bro, euer Vater war früher 

ein Bro, der Junge, der euren Rasen mäht, ist der 

Bro von morgen, aber das heißt noch lange nicht, 

dass er auch euer Bro ist. Wenn jemand sich 

genau an einen oder auch mehrere Artikel des 

Bro Code 

hält, dann könnt ihr ihn als euren Bro betrachten. 

Aber Achtung: orsicht ist geboten, wenn ihr mit 

einem tollen Mädel nach Hause kommt – euer 

Bruder kann euer Bro sein, muss es aber nicht. 

F: Kann nur ein Kerl ein Bro sein? 

A: Man muss kein Mann sein, um ein Bro zu sein – 

man muss nur den moralischen Standards dieses 

ehrwürdigen Kodex gerecht werden. Wenn eine 

Frau einem Mann ihre Freundin mit 

Körbchengröße D vorstellt, dann handelt sie wie 

ein Bro. Wenn sie ihm noch weitere großbusige 

Freundinnen vorstellt, nachdem er mit der ersten 

geschlafen und sie dann nie wieder angerufen 

hat, ist sie ganz offi ziell sein Bro. 

ART I K E L 1 

Ein Bro wird alles stehen und liegen lassen und 

seinem Bro zu Hilfe eilen, wenn dieser Mühe hat, 

eine Braut loszuwerden. 

E 

s 

ist ganz normal, dass ein Bro etwas verwirrt ist, wenn er mit einer Braut 

Schluss machen möchte. Wahrscheinlich macht er sich Sorgen, dass sie 

sich aufregen oder gar gewalttätig werden könnte, wenn er ihr ganz 

vernünftig erklärt, dass er gern Sex mit ihren Freundinnen hätte. Das sind 

die Augenblicke, in denen ein Bro seinen Bro am meisten braucht, damit der 

ihm sagt, dass es noch jede Menge andere Bräute gibt und dass man auch 

ohne Stress und gefahrlos Schluss machen kann, sogar mit minimalem 

Zeitaufwand. 

TIPPS: WIE MAN EINE BRAUT MIT 

WENIGER ALS ZEHN WORTEN LOSWIRD 

»Nimm doch stattdessen lieber einen Salat.« 

»Süß, jetzt bekommst du auch einen Schnurrbart!« 

»Die sieht aus wie du in deinen besten Zeiten.« 

»Ich würde die Implantate bezahlen.« 

»Tut mir leid, dass ich deine Schuhe 

weggeworfen habe.« 

»Bei deiner Schwester durfte ich das.« 

112 

Quelle: “Der Bro Code” - ISBN 978-3-86883-091-0 - RIVA

LETZTES WORT 

JACKIE CHAN 

Die Kung-Fu-Legende über gebrochene Knochen, 

Treffen mit Fans und Kicks von Bruce Lee ins Gesicht. 

Machen Sie immer noch 

Ihre Stunts alle selber? 

Ja. Und ich weiß nicht, wann ich damit 

aufhören werde. Mir ist mein Alter 

nicht bewusst. Ich bewege mich 

immer noch. Ich muss den Menschen 

beibringen, wie man kämpft. 

Wird es schwieriger, je 

älter Sie werden? 

Nein. Um ehrlich zu sein, ich tu es 

einfach, und es macht mir nichts 

aus. Ich trainiere viel, und ich bin 

ein Stunt-Koordinator; ich weiß also, 

was ich tue. Wenn ich müde bin, 

machen wir eine Szene mit Dialog. 

Dann komme ich wieder zurück, 

und es fällt mir ganz leicht. 

mehr bewegen. Er hat sofort aufgehört 

und mich gefragt, ob ich in Ordnung 

sei; es tat ihm furchtbar leid! Er hat 

mich nicht absichtlich getroffen. Ich 

hatte ein blaues Auge, aber später 

habe ich mich bei ihm dafür bedankt, 

weil er für Überstunden immer mich 

ausgewählt hat, und ich auf diese 

Weise viel Geld verdienen konnte. 

Was sagen die Menschen zu 

Ihnen, wenn sie Sie in einer Bar 

treffen? Gibt es Leute, die mit 

Ihnen kämpfen möchten? 

Nein, das ist mir noch nie passiert. 

Nach all diesen Jahren will 

niemand mit mir kämpfen. Das ist 

gut so. Ich bin wirklich anders als 

„Ich weiß nicht, wann ich meine 

eigenen Stunts nicht mehr machen werde. 

Mir ist mein Alter nicht bewusst.“ 

Erholen Sie sich schnell? 

Nein, nicht so schnell wie früher. Wenn 

ich früher verletzt wurde, war ich am 

zweiten Tag wieder in Ordnung. Aber 

wenn ich mich jetzt verletze, bin ich zwei 

Wochen später immer noch verletzt. 

Trotzdem sind Sie für 56 

in beeindruckender Form. 

Wie machen Sie das? 

Ich habe eine gute Grundlage aus 

meiner Jugend. Mit sieben absolvierte 

ich mein Grundlagentraining, weshalb 

mir Dinge wie Sprünge und Kicks leicht 

fallen. Ich trainiere immer noch viel. 

Selbst heute fange ich nach einem 

16-stündigen Flug von Hongkong 

gleich mit dem Trainieren an. 

Gibt es einen Knochen, den Sie sich 

noch nicht gebrochen haben? 

Das mit den Knochen kann ich nicht 

genau beantworten, aber jeder 

Quadratzentimeter meines Körpers 

wurde schon einmal gequetscht, verletzt 

oder geschnitten. Das war mir egal, als 

ich in Hongkong arbeitete – ich habe 

mich eben verletzt, und dann habe ich 

weitergemacht. Aber jetzt in Hollywood 

wird Sicherheit ganz groß geschrieben. 

Stimmt es, dass Bruce Lee 

Ihnen einmal einen Tritt ins 

Gesicht versetzt hat? 

Ja, das stimmt. Er drehte gerade eine 

Szene mit ein paar Stuntmännern für 

„Der Mann mit der Todeskralle“, und 

ich war der letzte. Er hat mich genau 

am Augenlid getroffen, und ich ging 

zu Boden – ich konnte mich nicht 

so manch anderer Action-Star, 

weil ich in meinen Filmen 

kein Held bin. Ich bin der 

Underdog, der Menschen 

hilft, und manchmal gewinne 

ich auch, wenn ich Glück 

habe, und dann laufe ich 

weg. Wenn mich Leute 

sehen, sagen Sie „Jackie, 

wir lieben dich“. 

Haben Sie Ihre 

Fähigkeiten jemals 

in einem wirklich 

Kampf eingesetzt? 

Ein paar Mal, als ich noch 

jung war. Ich war kein 

jähzorniges Kind, aber eines 

Tages geriet ich in Hongkong 

in einen Kampf mit einer 

Motorradbande. Ich war 17 – 

ich musste mich verteidigen! 

Nach dem Kampf bekam ich 

es mit der Angst zu tun. Man 

läuft weg, man zittert, man 

geht dorthin zurück, wo es 

passiert ist, und sieht, wie die 

Leute mit dem Rettungswagen 

abtransportiert werden, man 

weiß nicht, ob man jemanden 

getötet hat … Danach dachte ich, 

dass ein Knochen aus meiner Hand 

herausragte. Ich habe ihn wieder 

hineingeschoben. Ich konnte nicht 

ins Krankenhaus gehen, also nahm 

ich einfach irgendeine Medizin, und 

ein paar Tage später kam er heraus. 

Es war der Zahn von jemandem, 

der in meiner Hand steckte! Aber 

jetzt kämpfe ich nie mehr. 

Chan im Film 

„Police Story“ 

aus dem Jahr 

1985, der ihn 

zum 

internationalen 

Star gemacht 

hat. 

113 

Fotos Corbis

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