Men's Fitness Sixpack Deluxe (Vorschau)

IM HEFT: ERNÄHRUNGS-GUTSCHEINKARTE IM WERT VON 12,50 €! 

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN 

mensfitness.de 

Fitness Ernährung Sport Lifestyle Abenteuer 

NR. 05/ 2013 

TOP-WORKOUT 

SIXPACK 

DELUXE 

HEAVY METAL 

MF BEIM 

STRONGMAN 

OUTDOOR 

EXTREM 

ULTRA- 

MARATHON 

IM DSCHUNGEL 

SPARTACUS 

FIT WIE EIN 

GLADIATOR 

IN 28 

TAGEN! 

KRÄFTIG & 

IMPOSANT 

DAS „VERGESSENE“ 

MUSKELAUFBAU-TRAINING 

FETT-KILLER 

BAUCH WEG MIT DER 

„POWERKUGEL“ 

ERNÄHRUNG 

CURRY- 

POWER 

TIPP 

DER BESTE SEINER ART 

SURVIVAL-IKONE 

BEAR GRYLLS 

Deutschland 

4,- EUR 

Luxemburg 

4,70 EUR 

Österreich 

4,60 EUR 

Schweiz 

7,80 CHF 

150 50 + + 50 50 

NEUE TIPPS MUSKEL-TRICKS FETT-WEG-GEHEIMNISSE ERNÄHRUNGSREGELN

MF INHALT 

Fit im Mai 

07 Fit Liste – Der passende Workout-Sound 

08 Drehmoment – Unser Tipp für eine gestärkte 

Stützmuskulatur 

10 Schnellstart – 5 Tipps für den perfekten Sprint 

12 Muskel-Balance – Hole das Maximum aus deinem 

Workout heraus 

14 Food-Tipp – Mehr Energie durch regelmäßige 

Mahlzeiten 

16 Der Move für „Sie“ – Die klassische Übung für mehr 

Kraft und Sex-Appeal 

18 For Men – Coole Düfte mit prägnanter Note 

10 

16 

20 Big Picture – Freestyle-Skifahren 

22 Michaels Fitnessecke – Deutschlands gefragtester 

Personaltrainer über die Welt der Fitness 

26 Leserbriefe – Fragt unseren MF-Experten 

Dirk van der Klok 

34 91 

Expertentipps & Training 

27 Die Experten – Intro 

28 Muskelexperte Charles Poliquin – Das Erfolgsrezept 

der Champions 

30 Kardio-Experte Ben Titley – Der Weg zum Siegertypen 

32 Motivations-Experte Greg Searle – Der Weg zurück an 

die Spitze 

Features 

24 Gladiatoren-Fitness – „Spartacus“-Star Manu Bennett 

verrät seine Fitnesstricks 

150 TOP FIT 

34 50 TOP-MUSKELTIPPS – Mehr Muskelmasse? 

Die besten Tipps für deine persönliche 

Muskelmission 

42 Lionel Messi, der Weg an die Weltspitze – MF sprach 

mit dem „Zauberer“ über Erfolg, Training und 

Überwindung sämtlicher Widrigkeiten 

48 MF - Wissen: Das fehlende Puzzleteil – Die Kraft der 

Hormone 

54 Fight & Fitness Teil XI – Mit MMA-Profi und 

MF-Fightexperte Franco de Leonardis 

CHECK 

OUT! 

MF ONLINE 

Infos • Workouts • Shop 

und mehr unter 

www.mensfitness.de 

& 

24 

27 

4/MAI 2013/mensfitness.de

MAI 2013 

42 

48 

Features 

62 Fitness Portrait – Seyit, Deutschlands härtester Personal 

Trainer 

66 MF-Leser-Report – Von Ost nach West: 

Der USA-Fitnesscenter-Check 

71 Ultramarathon – Willkommen im Dschungel 

78 Bear Grylls, Schlamm, Schweiß & Tränen. 

MF sprach mit dem Survival-Experten und TV-Star aus 

„Ausgesetzt in der Wildnis“, und stellt sein neues 

Buch vor. 

130 Das letzte Wort – NBA-Star LeBron James 

112 

84 EAT FIT – Koffein vor dem Workout 

85 Natürliche Schlafmittel – 5 Lebensmittel für einen 

gesunden Schlaf 

86 Schnell & Gesund – Haferflocken: Schnell zubereitet, 

lecker und mit Power 

88 EF Wissen – Pute, die schlank macht 

90 Ergänzungsmittel – Mit Vitamin A das Immunsystem 

stärken 

91 50 TOP-ERNÄHRUNGSTIPPS – Diese Tipps helfen dir 

dabei, deinen gewünschten Körperbau zu erreichen 

Trainer 

97 Muskel-Tipp – Kniebeuge, Power aus der Tiefe 

NESS-TIPPS 

92 

121 

98 Echt heavy! – Strongman: Unser MF-Redakteur zeigt, 

was er drauf hat 

104 Rugby Drills – Das Power-Programm der Champions 

109 Must Do Move – WO für die hintere kinetische Kette 

112 50 TOP-FETTKILLER – Rücke dem Speck zu Leibe! 

Unsere Expertentipps helfen dir dabei, dein Sixpack 

freizulegen 

118 Powerkugel – Explosive Kraft mithilfe des Medizinballs 

120 Wissen – Einseitige Übungen für gleichmäßigen 

Muskelzuwachs 

121 Top-Workout – 3 Workout-Einheiten für ein stahlhartes 

Sixpack 

AUF 

DEM 

COVER 

S. 121 

S. 120 

S. 98 

S. 118 

S. 71 

S. 88 

78 

1121 

S. 24 

S. 34 

S. 78 

S. 91 

S. 112 

mensfitness.de/MAI 2013/5

Willkommen 

HERAUSGEBER Ultimate Guide Media 

REDAKTION 

CHEFREDAKTEUR Oliver Bloss 

GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley 

FINANZDIREKTOR Richard Layton 

ARTDIRECTOR Tony Mullock 

FOTOREDAKTION Caroline Berkley 

ENDREDAKTION Andrea Musah 

Liebe Fitnessfreunde, 

viele von Euch werden diese Ausgabe in Köln auf der FIBO 2013 (11. – 14. April), der weltweit 

größten Fitness-Messe, in Händen halten. Einem Event, dem viele entgegenfiebern, um sich 

über das Neueste auf dem Fitnessmarkt zu erkunden, sich Inspirationen abzuholen und sich 

über die neuesten Trends & Fitness-Konzepte zu erkundigen. (Besucht uns: 4.2/E02 oder am 

Maxinutrition-Stand 8/C35: Dort könnt ihr Euer Antlitz auf dem MF-Cover verewigen!) 

Eines können wir mit Sicherheit vorab bestätigen: Der Fitnesstrend ist ungebrochen und es 

wird auch in den kommenden Jahren keine Langeweile aufkommen. Ob Jungs oder Mädls, ob 

Functional Training oder Gear-Workouts, ob Kardio oder Kraft – für alle Freunde der 

Körperertüchtigung gibt es unzählige Alternativen, seine jeweiligen persönlichen und 

körperlichen Ziele auf effiziente und abwechslungsreiche Art zu erreichen. 

Ein kleiner Tipp von mir – in erster Linie für Neueinsteiger und Erstbesucher der FIBO (gilt aber 

auch ganz allgemein): Überlegt Euch vorab, was Ihr genau machen, beziehungsweise 

körperlich erreichen möchtet. Oft sieht man „vor lauter Wald die Bäume nicht“. Heißt, es 

herrscht ein riesiges Angebot an Geräten, Konzepten und Philosophien der Hersteller vor Ort. 

Da kann man schon mal leicht die Übersicht verlieren. Fragt notfalls einen der (Auskunfts-) 

Experten vor Ort und Ihr werdet in die richtigen Bahnen gelenkt. Ihr spart Zeit und könnt Euch 

ganz auf Eure Wünsche konzentrieren. Anschließend hat man genügend Zeit, sich der 

Vielfältigkeit einer abwechslungsreichen und unterhaltsamen Show zu widmen. Wir 

wünschen Euch in jedem Fall viel Spaß! 

Viel Spaß und Abwechslung bietet auch diese Ausgabe. Mal alles auf einen Blick, hieß unsere 

Intension, die wir mit 150(!) informativen Tipps, aufgeteilt auf 18 Seiten, präsentieren. Jeweils 

50 Tipps zu den Themen Muskelaufbau, Fettreduzierung und Ernährung könnt Ihr im Heft 

nachlesen. Kompakt & informativ! 

Unser Top-Workout (ab Seite 121) sorgt für gepflegten Muskelaufbau, Fettverlust und ein 

gestähltes Sixpack. Hier heißt die Devise: Der Sommer kann kommen! 

Zwei absolute Meister Ihres Fachs gaben sich für Men’s Fitness ebenfalls die Ehre: Fußball- 

Genie Lionel Messi und Survival-Experte Bear Grylls. Wer könnte sein Metier besser vertreten, 

als diese beiden Ikonen? MF sprach mit beiden über Erfolg, Motivation und 

Trainingserfahrungen. 

Und nicht zu vergessen: Unser großer Report zum Thema Hormone & Konsorten (ab Seite 48). 

Nach dem Erfolg unseres Zusatzernährungs-Specials in der vorherigen Ausgabe, zeigen wir Euch, 

wie Ihr Eure Hormone zum Vorteil einsetzen, und Euren Power steigern könnt. Essentiell! 

Und was Ihr zum Thema Fitness noch wissen müsst…, Ihr wisst Bescheid! 

INTERNATIONAL 

Editor Jon Lipsey 

Deputy Editor Joe Warner 

Art Director Donovan Walker 

Managing Editor Chris Miller 

Features Editor Joel Snape 

Designer Rob Lavery 

Staff Writer Ben Ince 

Features Assistant Sam Rider 

Head of Digital Content Nick Hutchings 

Group Publisher Russell Blackman 

Group Managing Director Ian Westwood 

Managing Director of Advertising Julian Lloyd Evans 

Chief Operating Officer/ Chief Financial Officer Brett Reynolds 

Group Finance Director Ian Leggett 

Chief Executive Officer James Tye 

Chairman Felix Dennis 

Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa James, 

Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker, Shelley Portet, Victoria Webb 

Pictures: Shutterstock, Getty, Eyevine, Danny Bird, Oliver Burston, 

Nathan Daniels, Barry Downard, Linda Doung, Mark Eilbeck, Pete Webb, 

foodanddrink.com, Timo Hebditch, Romilly Lockyer, Matt Herring, Stuart 

Holmes, Richie Hopson, Tom Miles, Duncan Nicholls, PSC Photography, 

Rui Ricardo, Glen Burrows, Action Images, Tom Warry, Martin Paldan. 

BÜRO DEUTSCHLAND 

Ultimate Guide Media 

Chilehaus A 

Fischertwiete 2 

20095 Hamburg 

Telefon: +49 (0) 40 32 00 54 61 

Fax: +49 (0) 40 32 00 52 00 

BÜRO UNITED KINGDOM 


Argyle House 

1 Dee Road 

Richmond 

Surrey 

TW9 2JN 

Company No. 06965305 

HOMEPAGE: www.mensfitness.de 

LESERFRAGEN: leserbriefe@mensfitness.de 

MARKETING & SALES MANAGER 

Thorsten Rebek 

thorsten.rebek@ultimateguide.de 

Tel: +49 40 797 69 037 

PRESSEVERTRIEB 

VU VERLAGSUNION KG 

AM KLINGENWEG 10 

65396 WALLUF 

TEL. + 49 612 3620 0 

BÜRO SPANIEN 


APDO de Correos 551 

03724 Moraira / Alicante 

SPAIN 

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53340 Meckenheim 

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Homepage www.ips-d.de 

DRUCK UND BINDUNG: 

Quad/Winkowski Sp. z o.o., 

ul. Pułtuska 120, 

07-200 Wyszków, 

Polen 

Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus 

umweltverträglichen Fasern. 

HAFTUNG 

Dieses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch keine 

Haftung, Gewährleistung, Garantie oder Versicherung für Meinungen, Waren oder 

Dienstleistungen übernehmen, die in dieser Ausgabe veröffentlicht wurden. Der 

Herausgeber übernimmt außerdem keine Verantwortung für Inhalte von externen 

Webseiten, deren Adressen veröffentlicht werden. 

Oliver Bloss 

Chefredakteur 

DATENSCHUTZERKLÄRUNG 

Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Dennis Publishing 

Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und Marke dieses Magazins sind 

Eigentum von Dennis Publishing Limited und dürfen weder im Ganzen noch teilweise 

ohne vorherige schriftliche Genehmigung reproduziert werden. 

MEN’S FITNESS ist ein Warenzeichen von Weider Publications LLC und darf ohne 

vorherige Erlaubnis von Weider Publications LLC werder verwendet noch in irgendeiner 

Form reproduziert werden. 

Cover-Foto: Noel Daganta (ndpix.com). Model: James Ellis. 


Fit Liste 

DER COUNTDOWN ZUM FITTEREN LEBEN 

Richtig 

aufdrehen 

Bist auf der Suche nach einem Song mit dem perfekten Tempo für´s 

Workout? Mach dir darüber keine allzu großen Gedanken und nimm 

einfach deine Lieblingstracks. Deine Favoriten wirken sich während 

des Kardiotrainings positiv auf das subjektive Belastungsempfinden 

aus. Zudem verbessern sie die körperliche Leistungsfähigkeit bei 

explosiven Bewegungen wie etwa beim Bankdrücken. Diese 

Ergebnisse stammen aus einer Studie, die im „Journal Of Strength And 

Conditioning Research“ veröffentlicht wurde. Das heißt: Wenn dir die 

Musik gefällt, kannst du ihn jeder Hinsicht richtig aufdrehen. 


Fit Liste 

Kräftiger 

Drehmoment 

Du willst deine Stützmuskulatur stärken? 

Mit unseren Tipps hast du schnell 

den Dreh raus! 

A 

OBERKÖRPERDREHUNG 

Sätze 4 

WH 12 

MUSKEL 

TIPP 

Kraft der 

Gedanken 

5Leg dich mit gebeugten Knien auf 

den Boden und heb den Rumpf an. 

Leg in dieser Position die geballten 

Fäuste aufeinander und dreh den 

Oberkörper auf eine Seite. 

Diese Übung beansprucht alle großen 

Muskelpartien des Core (der Halteund 

Stützmuskulatur des Rumpfes), 

einschließlich der schrägen Bauchmuskeln. 

Die langen, dünnen Muskeln bilden sozusagen 

den Rahmen des Waschbrettbauchs. 

Das Wichtigste ist, über den gesamten 

Bewegungsablauf hinweg die Spannung 

aufrechtzuerhalten – etwa so, wie in der oberen 

Position eines normalen Crunches. Genau diese 

durchgehende Anspannung der Zielmuskulatur 

fördert deren Wachstum und Definition. 

B5Anschließend die Bewegung umkehren und 

den Rumpf zur anderen Seite drehen. Die 

Bauchmuskeln bleiben während der gesamten 

Übung angespannt. Der komplette Durchlauf 

zählt als eine Wiederholung. 

Wenn dir die 

angegebene 

Wiederholungszahl 

leicht fällt, kannst du 

zusätzlich eine leichte 

Kurzhantel in die 

Hände nehmen. 

Wenn du dich bei jeder Wiederholung 

auf deine Bauchmuskeln konzentrierst 

und bewusst in die Dehnung und 

Beugung hineinspürst, wachsen die 

Muskeln schneller. Du verbesserst 

dadurch die Kommunikation 

zwischen Gehirn und Muskulatur. 

Das erlaubt es dir, die Bauchmuskeln 

stärker anzuspannen. Außerdem 

vermeidest du es dadurch, 

unnötig Schwung zu holen und 

bei den Übungen zu mogeln. 

SIXPACK- 

MYTHOS 

„Das tägliche 

Bauchmuskeltraining 

ist der 

beste 

Weg zum 

Waschbrettbauch.“ 

Bist du der Meinung, dass du mit täglichem 

Sixpack-Training am schnellsten zum 

Waschbrettbauch kommst? Leider müssen wir 

dich da enttäuschen. Die Bauchmuskeln brauchen 

wie jede andere Muskelgruppe auch Zeit zur 

Regeneration, bevor sie wieder beansprucht werden 

können. Du musst ihnen zwischen den Einheiten 

48 Stunden Zeit lassen. Sonst werden die Muskeln 

letztendlich sogar schwächer und kleiner. 


Fit Liste 

Volle Kraft voraus 

Schneller und fitter mit den Tipps des Trainers Joe Lightfoot 

ENTSPANNEN 

Beim Sprinten musst du eine 

gewaltige Menge an Energie 

aufbringen. Wenn du verspannst, 

wirst du allerdings nie dein 

Maximaltempo erreichen. Das 

wahre Geheimnis schneller 

Sprinter: Locker bleiben. 

GEWICHT 

VERLAGERN 

Um zu beschleunigen, musst du 

deinen Körperschwerpunkt nach 

vorn verlagern. Es reicht aber 

nicht, nur den Oberkörper nach 

vorne zu neigen. 

Auch das Becken musst du nach 

vorne schieben. 

AUF DIE HÄNDE 

KONZENTRIEREN 

Die Hände bewegen sich 

auf einer gedachten Linie 

zwischen den Pobacken und 

den Wangenknochen. Die Arme 

sollten um 90 Grad 

gebeugt sein. 

GROSSE 

SCHRITTE 

MACHEN 

Versuch, auf den ersten zehn bis 

20 Metern große Schritte zu 

machen und die Bewegungen 

voll durchzuziehen. Stoß dich 

dabei kräftig ab, um zu 

beschleunigen. 

DEN KÖRPER 

IN DER SPUR 

HALTEN 

Konzentrier dich auf die gerade 

Vor- und Rückwärtsbewegung 

von Armen und Beinen. Jegliche 

Seitwärtsbewegung bedeutet 

einen Energieverlust und 

bremst dich. 


Fit Liste 

Muskel-Balance 

Nutze diese Trainingstipps, um das Maximum aus dem Workout herauszuholen. 

Um feste Muskelpakete zu bekommen, brauchst du 

ein schlaues, ausgewogenes Trainingsprogramm. 

Wenn du zu locker oder selten trainierst, müssen 

sich die Muskeln nicht anpassen. Das Wachstum 

bleibt dann aus. Bei zu häufigem oder zu schwerem 

Training riskierst du andererseits Verletzungen. 

Wir wollen dir verraten, wie du die richtige Balance 

findest. In einschlägigen Studien waren Hypertrophie 

(Muskelwachstum) und Kraftzuwächse bei 70 Prozent 

der Maximalkraft und Satzlängen zwischen drei und 

elf Wiederholungen am größten. Diese Ergebnisse 

stammen aus Untersuchungen an der amerikanischen 

Ohio University. Belegt werden sie durch eine dänische 

Studie, die im „Journal Of Applied Physiology“ erschien. 

Niedrige bis mittlere Satzlängen stellten sich als 

effektiver heraus als hohe Wiederholungszahlen 

(zwischen 20 und 28 WH). Gleichzeitig bewirkten 

schwerere Lasten von 70 Prozent der Maximalkraft 

größere muskuläre Anpassungsprozesse als 

die Arbeit bei 15,5 Prozent der Maximalkraft. 

ZINK GEGEN 

DIE ERKÄLTUNG 

Mit Vitamin C lässt sich keine Erkältung 

wirklich vermeiden – auch, wenn viele 

Menschen dies fälschlicherweise 

glauben. Bring in der Erkältungszeit dein 

Immunsystem statt mit Orangensaft 

lieber mit Zink auf Vordermann. 

Die empfohlene Tageszufuhr liegt bei 5,5 

bis 9,5 Milligramm pro Tag. Hier sind die 

besten Zinkquellen inklusive Zinkgehalt 

pro 100 Gramm. 

AUSTERN 

16.62 mg 

Nutze diese 

Erkenntnisse für deine 

Kniebeugen sowie fürs 

Kreuzheben, Bank- und 

Schulterdrücken. 

WILD 

8.5 mg 

Die Maximalkraft 

lässt sich nach 

gründlichem 

Aufwärmtraining 

schnell ermitteln. 

SESAMKÖRNER 

7.75 mg 

RIND 

5.2 mg 

MUSCHELN 

3 mg 

Morgensport 

Forschungsergebnissen im „Medicine & 

Science In Sports & Exercise“ zufolge kann 

ein zügiger, 45-minütiger Spaziergang am 

Morgen helfen, den Appetit zu zügeln. Die 

Testpersonen der zitierten Studie verspürten 

nicht den Drang, die verbrannten Kalorien wieder 

aufzunehmen. Sie aßen über den Tag gesehen 

genauso viel wie an trainingsfreien Tagen. 

SHIITAKE 

PILZE 

1.03 mg 

JOGHURT 

0.97 mg 


Fit Liste 

Feste Essenszeiten 

Durch regelmäßige Mahlzeiten gut in Form und voller Energie durchs Leben 

DER TRICK 

Versuch, am Wochenende nicht zu lang zu 

schlafen. Setz dich stattdessen zur selben Zeit 

wie unter der Woche an den Frühstückstisch. 

STARKE 

VARIANTEN 

Mit kleinen Abwandlungen 

mehr aus dem Bankdrücken 

herausholen 

DIE WIRKUNG 

Die festen Essenszeiten helfen auch auf 

indirekte Art beim Abnehmen. Sie bringen 

nämlich den Stoffwechsel auf Trab, sodass 

zugeführtes Fett zwischen den Mahlzeiten zu 

Energie umgewandelt statt eingelagert wird. 

DIE STUDIE 

Israelische Wissenschaftler verglichen zwei 

Gruppen von Probanden. Die einen hielten sich 

an feste Essenspläne mit viel Fett, die anderen 

aßen unregelmäßig, dafür aber fettarm. Die 

Gesamtkalorienzahl war gleich. Bei ersterer 

Ernährungsstrategie war das Körpergewicht der 

Versuchspersonen am Ende des Testzeitraums 

niedriger. Dies deutet darauf hin, dass der Zeitpunkt 

der Nahrungszufuhr sogar wichtiger ist als der 

Fettgehalt. Am besten ist die Kombination aus festen 

Essenszeiten und frischen, gesunden Mahlzeiten 

mit Nährstoffen, die der Körper braucht. 

ENGER GRIFF 

Geh im etwas weniger 

als schulterbreiten 

Griff an die Stange. 

✘ Anfängerübung 

✔ Trizepsaufbau 

✘ Große Gewichte 

EXPLOSIVE AUSFÜHRUNG 

Drück das Gewicht 

explosiv aber 

kontrolliert nach oben. 

✔ Niedrige Wiederholungszahlen 

✘ Anfängerübung 

✔ Dynamikaufbau 

POSITIVE NEIGUNG 

Stell die Bank auf einen 

positiven Neigungswinkel 

von 30 bis 45 Grad ein. 

✔ Aufbau der oberen Brustmuskeln 

✔ Schulteraufbau 

✘ Große Gewichte 

NEGATIVE NEIGUNG 

Stell die Bank auf einen 

negativen Neigungswinkel 

von 30 bis 45 Grad ein. 

✔ Training mit Hilfestellung 

✔ Aufbau der unteren Brustmuskeln 

MÖRDERJOB 

Wer weniger arbeitet, lebt länger 

Ein bisschen harte Arbeit hat noch keinem geschadet, 

oder? Falsch! Zu lange Arbeitszeiten können das Risiko von 

Herzerkrankungen um 80 Prozent erhöhen. Zu diesem 

Ergebnis gelangte eine Studie am finnischen Institute of 

Occupational Health. Hier ein kleiner Vergleich der 

Durchschnitts-Arbeitszeiten in Deutschland, Dänemark 

und in der gesamten EU. 

NIEDRIGSTES 

RISIKO 

EU- 

Durchschnitt 

40,7 

HÖCHSTES 

RISIKO 

Dänemark 

(Tiefstwert) 

37,7 

Deutschland 

40,7 

✔ Aufbau des Latissimus 

KURZHANTELN 

Kurzhanteln ermöglichen 

die Arbeit über ein größeres 

Bewegungsausmaß hinweg. 

✔ Core-Aufbau 

✔ Größeres Bewegungsausmaß 

✘ Maximaler Muskelaufbau 

BODEN 

Das Drücken am Boden 

erlaubt es dir, dich auf Brust 

und Arme zu konzentrieren. 

✔ Große Gewichte 

✔ Trizepsaufbau 

✘ Größeres Bewegungsausmaß 


Wie wichtig ein konstanter Blutzuckerspiegel seien kann, weiß spätestens 

derjenige, der sich erfolglos durch eine Diät quält und sich gezwungener 

Maßen mit den Prozessen in unserem Körper auseinandersetzt, um 

letztlich zu wissen, worin das Geheimnis einer funktionierenden Diät aber auch 

einem langfristigen Muskelaufbau liegt. Der Blutzuckerspiegel spielt hierbei eine 

maßgebliche Rolle. Er kann oft der Schlüssel zum Glück bzw. zur Traumfigur sein. 

Aber wie kann ich diesen konstant bzw. normal halten? FREY Nutrition® hat sich 

diesbezüglich Gedanken gemacht und reagierte kürzlich mit der Markteinführung 

eines innovativen Produkts, ALPHA-LIPONSÄURE, bestehend aus zwei optimal 

aufeinander abgestimmten Nährstoffen: Alpha-Liponsäure und Chrom. Der eine 

Baustein, Chrom, liefert die entscheidenden Vorteile, da er zu einem normalen 

Blutzuckerspiegel beiträgt. Der andere Baustein, Alpha-Liponsäure, gilt als starkes 

Antioxidanz. Wissenschaftliche Studien, bereits schon aus den 50er Jahren, weisen 

der schwefelhaltigen Fettsäure die Funktion des Co-Faktors bei der 

Energiebereitstellung zu. Die praktische Darreichungsform in Kapseln erleichtert die 

Einnahme der hochwertigen Kombination. ALPHA-LIPONSÄURE von FREY Nutrition® 

wird schon jetzt von gut informierten Hobby- aber auch Profisportlern gerne 

supplementiert. Übrigens: Die Nahrungsergänzungsmittelfirma FREY Nutrition® 

verzichtet bei der Herstellung auf synthetische Vitaminzusätze. Wer mehr über das 

Extreme-Line-Produkt ALPHA-LIPONSÄURE erfahren möchte, kann sich hierüber auf 

der offiziellen Webseite des Herstellers informieren: www.freynutrition.de 

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Ein konstanter Blutzuckerspiegel für den 

langfristigen Erfolg dank 

ALPHA-LIPONSÄURE 

mensfitness.de /JUNI 2012/ 15

Fit Liste 

Sexy Kniebeugen 

Die klassische Übung für mehr Kraft, Gesundheit und Sex-Appeal 

AUF DIE 

KALORIEN 

Das steckt in den 

verschiedenen Drinks 

Kniebeugen eignen sich nicht nur hervorragend dazu, Kraft 

aufzubauen und Fett zu verbrennen. Sie sind daneben 

auch echte Lustmacher. Das liegt daran, dass sie die 

Testosteronkonzentration ansteigen lassen, was Frauen 

besonders attraktiv finden. Diese Forschungsergebnisse 

stammen von der britischen Abertay University in Dundee. 

Daneben gibt es eine Verbindung zwischen dem 

Sexhormon und der Widerstandsfähigkeit gegen 

Krankheiten. Bei der Studie wurde festgestellt, 

dass diejenigen Teilnehmer mit den höchsten 

Testosteronkonzentrationen und den besten 

Immunwerten von den 94 teilnehmenden Frauen 

auch als attraktivste Männer bewertet wurden. 

Aber was hat die Kniebeuge damit zu tun? 

Ganz einfach: Ganzkörperübungen lassen den 

Testosteronspiegel erwiesenermaßen am 

stärksten ansteigen, wie im „Sports Medicine New 

Zealand“ zu lesen war. Als besonders effektiv 

erwies sich das Ganzkörpertraining mit großen 

Lasten, hoher Intensität und kurzen Pausen. 

WODKA (25 ML) UND 

DIÄT-MIXGETRÄNKE 

54 Kalorien 

CHAMPAGNER 

(120 ML) 91 Kalorien 

HALTUNG 

Setze bei der Kniebeuge 

die Füße fest am Boden 

auf und achte darauf, 

dass die Schuhsohlen 

im Kontakt mit dem 

Boden bleiben. 

FORM 

Geh immer bis unter die 

horizontale Haltung der 

Oberschenkel hinaus 

und drück die Knie 

beim Hochkommen 

nach außen. 

DYNAMIK 

Atme im Stand tief 

ein und stoß die Luft 

kraftvoll aus, wenn du 

das Gewicht wieder 

nach oben katapultierst. 

ROTWEIN (175 ML) 

120 Kalorien 

Getrennt oder 

zusammen? 

Eine heikle Frage. Die Online-Dating-Plattform 

Parship führte hierzu eine Kundenbefragung 

mit den folgenden Ergebnissen durch: 

29,4 % sind 

der Meinung, der 

Mann solle sich um die 

Rechnung kümmern. 

16,7 % sprechen vorher 

ab, wer bezahlt. 

2,1 % sagen, es 

soll derjenige 

bezahlen, der die 

Rechnung bestellt. 

36,6 % ziehen es 

beim ersten Date 

vor, getrennt 

zu zahlen. 

14,9 % nehmen 

denjenigen in die 

Pflicht, von dem 

das Treffen oder die 

Einladung ausging. 

SAMBUCA 50ML 

181 Kalorien 

HELLES HALBER LITER 

240 Kalorien 


Fit Liste 

Coole Düfte 

Aktuelle Aromen mit prägnanter Note 

1 

2 

1 Prada Luna Rossa 

Beim Luna Rossa treffen frische 

Minze und Salbei auf klassischen 

blumigen Lavendel, wie ihn schon 

Oma kannte. Allerdings ist dies 

kein Parfüm für alte Damen. Es 

handelt sich dabei vielmehr um ein 

lebendes, maskulines Dufterlebnis. 

ca. 60,- Euro für 50 ml 

(flaconi.de) 

2 Tom Ford Noir 

Der neue Duft von Ford bietet eine 

flotte Kopfnote, während würziger 

schwarzer Pfeffer, Muskatnuss 

und ein Rosenbukett die Nasen 

der Damenwelt betören. 

ca. 80,- Euro für 

50 ml (douglas.de) 

3 

4 

7 

3 Thierry Mugler A*Men 

Rubber Spray 

Eine kristallklare, kühle Note mit 

Bergamotte. Holzige Noten und 

Patchouli vermitteln das Gefühl 

von Freiheit und Abenteuer. 


(point-rouge.de) 

4 Joop! Homme Wild 

Der kontrastreiche und orientalische 

Duft wurde kreiert für den wilden, 

jungen Verführer, der in jedem 

Mann steckt. Also: aufgetragen 

und nichts wie ab auf die Piste! 


75 ml (parfume.de) 

5 

Here are the reasons 

why Brits ditch their 

healthy-eating plans 

6 

5 Balmain Carbone 

Modern und zugleich klassisch 

dank des Buketts aus Moschus, 

Pfeffer, Weihrauch und Feige. 

Das perfekte Parfüm für heiße 

Dates an kühlen Abenden. 


(ausliebezumduft.de) 

5 Aramis Gentleman 

Im Laufe der Jahre hat Aramis 

eine ganze Reihe an Düften auf 

den Markt gebracht. Acht der 

beliebtesten Noten wurden neu 

aufgelegt und in der Gentleman's 

Collection zusammengefasst 

(Abbildung anders). 


100 ml (douglas.de) 

7 Jean Paul Gaultier 

Le Male Collector’s Edition 

Das Seglerhemd wurde in 

dieser Sammleredition durch einen 

Metallpanzer ersetzt, der sich im 

Badezimmerregal noch besser 

macht. Der vertraute Mix aus 

Minze, Koriander und Sandelholz 

bleibt jedoch erhalten. 


(otto.de) 

59% 

2/3 der Besucher im Fitnesscenter 

trainieren alleine und berauben sich damit selbst einer der größten Motivationsmöglichkeiten. Laut 

einer Studie im Wissenschaftsjournal „Obesity“ kann das Training im Team die Chancen einer deutlichen 

Gewichtsreduktion um 20 Prozent erhöhen. Wissenschaftler der amerikanischen Michigan State University 

haben auf einen weiteren Vorteil hingewiesen: Mit einem etwas fortgeschritteneren Trainingspartner 

zur Seite hielten die Testpersonen in der Studie zwei Mal so lang durch wie beim Einzeltraining. 


DAS BIG 

PICTURE 


Akrobatik auf 

Skiern 

Der Skilehrer Thomas Court mit einem 

eindrucksvollen Rückwärtssalto im 

Schneepark Les Arcs in den französischen 

Alpen. Beim Freestyle-Skifahren zeigen 

die Fahrer ähnliche Tricks wie die 

Snowboarder. Die Disziplin hat sich innerhalb 

des letzten Jahrzehnts zur Mainstream- 

Sportart und zum festen Bestandteil 

der Winter-X-Games entwickelt. 

Foto Mark Chilvers 

mensfitness.co.uk/AUGUST 2012/21

MF-KOLUMNE 

Und plötzlich 

ist der 

Sommer da… 

MICHAELS 

FITNESS- 

ECKE 

J 

aja, es kommt mir so vor, als wäre 

es gestern gewesen, als ich sagte 

„es wird Zeit, dass es wärmer wird“. 

Und jetzt, jetzt ist es schon der Mai im 

Anflug. Natürlich haben wir auch in der 

kalten Jahreszeit fleißig trainiert. Aber, wer 

von uns denkt denn im Dezember oder 

im Januar an die Formen und die Härte? 

Pumpen ist angesagt. Das macht Spaß und 

geht viel einfacher und schneller als die 

mühseligen langen, ausdauernden Sätze 

mit wenig Gewichten. Der Chrom-Gott 

lässt grüßen. Auf die Ernährung sollen 

wir in der Winterzeit achten? Quatsch! 

Wir haben doch noch so viel Zeit bis zum 

Sommer. Das passt schon. Das bisschen 

Fett haben wir ratzfatz wieder runter. 

Tja Freunde, Pustekuchen. Der Sommer 

steht vor der Tür und das Fett, vor allem 

das Bauchfett, ist immer noch da… Also 

überwinden wir uns und steigen aufs 

Laufband, den Crosstrainer oder aufs Rad, 

auch wenn wir absolut keine Lust dazu 

haben. Schließlich wollen wir am See nicht 

aussehen wie aufgequollene Schwämme. 

Bauchtraining – Jungs, wie wir das lieben…. 

Aber so viel wir auch laufen, radeln und 

Sit-ups machen, das Fett will einfach nicht 

wirklich verschwinden. So ein Mist. Warum 

eigentlich nicht? Gibt es da einen Trick? 

Eigentlich ist es ganz einfach. Ich 

überlege mir gerade, ob ich es nicht 

für mich behalte und alleine am 

Strand eine gute Figur mache… 

Aber Spaß beiseite, natürlich 

möchte ich euch zeigen, wie ihr 

euch in Topform bringen könnt. 

Bei einem effizienten Bauchtraining 

trainieren wir vor allem die oberen 

beiden Kompartimente. Auch wenn ihr 

jetzt glaubt, ihr würdet auch den unteren 

Bereich intensiv trainieren, dort, wo das 

Fett im unteren Bereich des Bauchs noch 

vorhanden ist, tut ihr es nicht wirklich.. 

Herkömmliche Sit-ups reichen nicht aus. 

Vor allem musst du Einroll-Übungen 

machen und die unteren schrägen 

Bauchmuskeln trainieren. Der obere Anteil der 

Bauchmuskulatur wird dann automatisch 

ausreichend mit trainiert. Tolle Übungen 

und Beispiele hierfür findet ihr auch auf der 

Men´s Fitness Internetseite. Und wenn euch 

das nicht reicht, dann schreibt mir einfach 

eine Email (bauer@personaltraining.de). 

Ich helfe euch gerne dabei, das Six- oder 

Eightpack eurer Träume zu bekommen. 

Sommersonnige Grüße, 

Euer 

Michael 

Also, das Bauchfett sitzt vor allem im 

unteren Bereich des Bauches. Im Bereich 

des dritten und vierten Kompartiments. 

Also im Six- und Eightpack-Segment. Um 

dieses Fett abzubauen, muss man sehr 

genau trainieren. Sicher habt ihr schon 

professionelle Top-Läufer gesehen, die 

dennoch einen Bauchansatz haben. Richtig, 

Ausdauertraining allein reicht nicht, um 

das viszerale Bauchfett los zu werden. 

Michael Bauer entwickelt seit mehr als 10 Jahren individuelle Fitness- und 

Gesundheitskonzepte für Schauspieler und Models, sowie für Vorstände, 

Politiker und Profisportler. Er gilt als Deutschlands gefragtester Personaltrainer. 

Bekannt wurde er durch seine nachhaltigen Abnehmkonzepte. Er ist 

Gründer und Geschäftsführer von The VIP Personaltraining Company und 

Begründer des Physio-Psychologischen Trainingskonzepts KKK. 

www.personaltraining.de / www.bauercoaching.de 


PROMI FITNESS 

Action- 

Manu 

Der „Spartacus“-Schauspieler 

Manu Bennett verrät uns, wie ihm 

Rugby, Stehpaddeln und Ballett zum 

Gladiatorenkörper verholfen haben. 

STAR DES MONATS 

Manu Bennett 

c Bisherige Rollen: Crixus, Spartacus' 

Erzfeind und spätere rechte Hand in der 

TV-Reihe „Spartacus: Blood & Sand“ 

sowie in der darauf folgenden Staffel 

„Spartacus: Vengeance“. Zu seinen 

bisherigen Kinostreifen zählen der 

Vampirhit „30 Days Of Night“ sowie der 

Actionthriller „Die Todeskandidaten“. 

c Neuste Rollen: Letzter Auftritt als 

Crixus in der Staffel „Spartacus: 

War Of The Damned“; Anführer 

des Orks-Heers in Peter Jacksons 

Filmadaptation „Der Hobbit“. 

c Wissenswertes: Bennett hat auf 

eine professionelle Rugby-Karriere 

verzichtet, um an der Universität 

Theater und Tanz zu studieren. 

Bennett führt sein Talent als 

Gladiatorendarsteller auf seinen 

breiten Erfahrungsschatz in den 

Bereichen Sport und Tanz zurück. 


Promi Fitness 

Manu Bennett 

„In den Kämpfen will 

ich immer 110 Prozent geben“, so 

Bennett. 

„Deshalb bin ich immer darauf 

eingestellt, dass es nicht ganz ohne 

Schmerzen über die Bühne geht.“ 

Text Ben Ince 

Die Darstellung von Gladiatorenkämpfen erfordert 

viel Technik, Koordination und pure körperliche 

Kraft – so viel, dass manche Schauspieler schon beim 

Gedanken daran mit den Beinschienen schlackern. 

Nicht so Manu Bennett, der im TV-Hit „Spartacus“ 

als Meistergladiator Crixus auftritt. Kaum zu glauben: Das nötige 

Selbstbewusstsein dafür gab ihm seine Erfahrung im Ballett. 

„Durch meine tänzerische Ausbildung habe ich auf jeden Fall 

einen Vorteil“, so der in Neuseeland geborene Schauspieler. 

„Es fällt mir dadurch leichter, die Kampfchoreografien 

einzustudieren und mich zusammen mit einem anderen 

Kämpfer flüssig über den Bildschirm zu bewegen. Schon 

große Kämpfer wie Bruce Lee und Mohammed Ali haben 

den Kampf mit einer Form des Tanzes verglichen.“ 

Außer mit dem Ballett kennt sich Bennett noch mit diversen 

anderen Disziplinen wie Rugby, Leichtathletik, Stehpaddeln 

und natürlich dem Fitnesstraining aus. Durch Letzteres hat er 

sich den beeindruckenden Körperbau erarbeitet, den er für die 

Rolle Crixus' benötigte. In der dritten „Spartacus“-Staffel sowie 

in Jacksons „Hobbit“-Verfilmung können die Zuschauer seine 

hervorragende Beinarbeit bewundern. In der Hobbit-Trilogie 

übernimmt er mit Azog, dem König der Orks, eine Schlüsselrolle. 

Die Rolle Crixus' ist körperlich äußerst anspruchsvoll. Wie viel 

Kampf- und Waffentraining war nötig, um sich vorzubereiten? 

Alle „Spartacus“-Schauspieler wurden durch Fachleute ins 

Waffentraining eingeführt. Dadurch, dass ich bereits vier Jahre lang 

bei den Drehs dabei war, fühlte ich mich in den Kampfszenen aber 

schon sehr sicher. Außerdem gab es jedes Jahr ein Gladiatoren- 

Trainingslager. Dabei wurden wir richtig gepusht, damit wir topfit 

werden und unsere Waffenkünste auf Vordermann bringen. 

Hattest du am Set schon mal Unfälle oder Verletzungen? 

Ich habe mir dieses Jahr bei einer Kampfszene drei Rippen 

gebrochen. In den Kämpfen will ich immer 110 Prozent 

geben. Deshalb bin ich immer darauf eingestellt, dass es 

nicht ganz ohne Schmerzen über die Bühne geht. 

Was war für dich die wichtigste Voraussetzung, um 

für die Rolle Crixus' in Form zu kommen? 

Ich bin über die Jahre mit vielen Sportarten und körperlichen Aktivitäten 

in Berührung gekommen – vom Rugby über die Leichtathletik 

bis hin zum Ballett und Stehpaddeln. Ich denke, diese Vielfalt hat 

Mehr Informationen 

zur kompletten 

Staffel von 

„Spartacus: 

Vengeance“ gibt es 

auf prosieben.de. 

mir bei der Entwicklung unterschiedlicher Bewegungsmuster 

und Fertigkeiten geholfen. Außerdem habe ich dadurch meine 

Athletik verbessert. All das ist sehr hilfreich für den Crixus-Part. 

Wie sieht dein wöchentliches Trainingsprogramm aus? 

Ich trainiere zweimal pro Woche im Fitnesscenter – oder 

öfter, wenn ich ein bestimmtes Ziel erreichen will. Außerdem 

gehe ich zweimal wöchentlich zum Stehpaddeln oder 

Surfen. Dazu kommen in Filmperioden natürlich noch 

die täglichen Gladiatorenkämpfe am Drehort. 

Ich bin nicht mehr der Allerjüngste. [Er ist jetzt 43.] Daher achte ich 

beim Fitnesstraining auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen 

Muskelaufbau und Flexibilitätstraining. Außerdem gehe ich sehr 

gern schwimmen, seitdem mir mein Chiropraktiker gesagt hat, 

er hätte noch nie einen Schwimmer als Patienten gehabt. 

Wie ernährst du dich, um Muskelmasse aufzubauen und zu halten? 

Wer Muskeln aufbauen will, kommt nicht drum herum, Eiweiß 

zu sich zu nehmen. Außerdem ist es wichtig, dem Körper die 

erforderliche Energie zu geben, damit er hart trainieren kann. 

Diese kommt aus komplexen Kohlenhydraten sowie einer 

gesunden Mischung an frischem Obst und Gemüse. 

Was nimmst du während eines normalen Tages zu dir? 

Morgens esse ich normalerweise Haferbrei. Dazu gönne ich mir immer 

etwas braunen Zucker und Sahne. Mittags gibt es in der Regel etwas 

Frisches und Nahrhaftes, wie Huhn oder Thunfischsalat oder auch 

Fleisch mit Reis. Das Abendessen lege ich in die Regenerationsphase 

nach dem Training. Dann fülle ich meine Energiereserven mit 300 

bis 500 Gramm Steak oder Huhn sowie gedünstetem Gemüse auf. 

Ist es nicht schwer, sich so gut in Form zu halten und gleichzeitig 

mehrere Monate hintereinander Aufnahmen zu machen? 

Manchmal ist am Set so viel los, dass es fast unmöglich erscheint, 

noch Zeit fürs Fitnesstraining aufzubringen. Dann musst du dich 

wirklich zwingen, den inneren Schweinehund zu überwinden. 

„Ich gehe sehr gern schwimmen, seitdem mir 

mein Chiropraktiker gesagt hat, er hätte noch 

nie einen Schwimmer als Patienten gehabt.“ 


LESERBRIEFE 

Wir beantworten eure Fragen 

zum Thema Fitness! 

Unser MF-Experte und Personal Trainer DIRK VAN DER KLOK hilft euch, wenn Ihr 

Fragen zu den Themen Fitness, Workouts, Training und Ernährung habt. 

Einfach nur fit! 

F: 

Hallo Dirk, ich habe mal eine paar 

Fragen an die Dich. Ich mache jetzt 

seit ca. vier Monaten das gleiche Training. 

Nämlich ein Ganzkörper-Workout zweimal die 

Woche plus je 30 Minuten Crosstrainer, dass 

ich so auf 90 Minuten pro Einheit komme. 

Der Körper verändert sich nicht mehr und es 

macht auch absolut keinen Spaß mehr, immer 

wieder dasselbe zu tun. Ich habe mir jetzt zwei 

Trainingseinheiten zusammengestellt und hoffe, 

dass ich dadurch wieder etwas mehr Lust aufs 

Training bekomme. Ich ernähre mich nicht 

optimal, trotzdem gleiche ich durch den Sport 

viel aus. Ich möchte kein Kraftpaket werden 

sondern nur etwas athletischer und einfach 

nur fit. Ich rauche nicht und trinke keinen 

Alkohol. Einziges Laster sind Süßigkeiten. Hier 

mal kurz mein “entworfenes” Training. Ich 

trainiere ausschließlich an Geräten und nicht 

im Freihantelbereich, da mir einfach das Knowhow 

fehlt und er auch meistens überfüllt ist. 

Workout 1 

15 Minuten Crosstrainer (Intervall) 

Bankdrücken 20kg 

Rudern 20kg 

Schulterdrücken 15-20kg 

Bauch (Leg Pull-ups) 

Bizeps 20kg 

Bein Curls 20kg 

Beinheber 20kg 

Liegestütz 

15 Minuten Fahrrad 

10 Minuten Rudergerät 

1 Km Laufen/Sprinten 

Workout 2 

15 Minuten Crosstrainer (Intervall) 

Butterfly 40kg 

Lat-zug 40Kg (Maschine) 

Seitenheben 10Kg 

AB Cruncher 15kg 

Rückenbeuge 

Trizeps Dips (Maschine) 40kg 

Beinpress 

Liegestütz 

15 Minuten Fahrrad 

10 Minuten Rudergerät 

1 Km Laufen/Sprinten 

Hier meine Fragen: Ich versuche leicht CrossFitähnlich 

im Studio an Geräten kombiniert zu 

trainieren, da es mir in einem richtigen CrossFit- 

Studio zu teuer wird. Ich würde nicht fragen, 

wenn ich nicht langsam am verzweifeln wäre. 

Ist das Training einigermaßen ok? Mit den 

Gewichten bin ich mir nicht sicher, da ich nicht 

weiß, ob ich lieber 30 Wiederholungen oder je 

1 Minute trainieren soll? Pause ca. 30 Sekunden? 

Ist es ein Training, was ich die nächste Zeit 

ohne Veränderung der Gewichte durchführen 

kann? Ich finde leider keine Trainingspläne, die 

ungefähr meinen Vorstellungen entsprechen, 

wie z.B. nur an Geräten zu trainieren.Ich komme 

gerade nicht mehr weiter und ich würde 

mich freuen, wenn Du mir helfen könntest. 

Vielen Dank im Voraus und liebe Grüße! 

Thorsten per Facebook 

A: 

Vielen Dank für die Zusendung Deines 

aktuellen Trainingsplans. Diesen zu 

„splitten“ ist generell völlig okay, jedoch solltest 

Du besonders bei den Brust- und Rückenmuskeln 

mehrere Geräte/Übungen einbeziehen. Wichtige 

Grundlage beim CrossFit ist stets die eigene 

Körperkraft. Daher gehören z.B. Klimmzüge, 

Dips, Liegestützen etc. immer zu Deinem 

Programm mit dazu. Du musst Dich auspowern, 

schwitzen und an Deine persönlichen Grenzen 

gehen. Nur dann wirst Du sichtbare Erfolge 

sehen. Ich würde Dir empfehlen Dein Training 

auf mindestens drei Tage auszuweiten. Tag 1 

mit komplexen Brusttraining, Trizepsübungen, 

Schulter und Bauch - Tag 2 intensives Lauf- oder 

Cardiotraining (Fatburning) kombiniert mit viel 

Bauchworkouts (+ Gewichten) - Tag 3 verstärkt 

Rückentraining mit Bizeps und Beinen. Runde 

Dein Training immer mit Eigenkraftübungen 

ab und versuche Maschinen-Übungen durch 

Freihantel-Übungen hier und da zu ersetzen. 

Merke Dir: Kraftmaschinen sind gut - besonders, 

wenn man mit seinem Training startet, jedoch 

macht es langfristig viel Sinn Kurz,- und 

Langhanteln zum Einsatz zu bringen, da Du 

dadurch viel mehr eigenen Körpereinsatz zeigst. 

Aus meiner Erfahrung zeigt es sich immer 

wieder, dass Du viel „spezieller“ in einzelne 

Muskeln trainieren kannst und Du dadurch auch 

eine interessante Abwechslung im Programm 

hast. Wenn Du Dir unsicher bist, wie Du einzelne 

Kraftmaschinen durch Hanteln ersetzen kannst, 

spreche einen Trainer an, oder schaue auf unsere 

MF-Homepage. Hier findest Du viele Fotos mit 

den unterschiedlichsten Übungen. Mein ganz 

persönlicher Tipp ist folgendes Buch, welches Dir 

sehr gut die Anatomie näher bringt und Du exakt 

sehen kannst, wie welcher Muskel arbeitet. Es 

heißt „Der neue Muskel Guide“. (Bei Amazon etc. 

erhältlich). Mit Hilfe dieses Buchs kannst Du Dein 

eigener Coach werden und Deinen Trainingsplan 

problemlos abwandeln. Zu Deiner Frage, was 

die richtige Wiederholungszahl ist, empfehle 

ich Dir auch hier die Gewichte nicht stets zu 

steigern, vielmehr die Wiederholungszahl. 

30 Wiederholungen sind okay, aber auch 

im 3-Satz mit max. 45-60 Sekunden Pause 

dazwischen. Kontrolliere Dich, ob Du wirklich 

„platt“ bist, wenn Du die Ausführungen machst. 

Das Thema Ernährung solltest Du auch nicht 

vernachlässigen: Süßigkeiten wirklich auf ein 

Minimum reduzieren oder am besten gleich 

ganz vom Speiseplan streichen! Teste doch 

mal ein intensives Workout mit disziplinierter 

Ernährung und Fatburning über einen Zeitraum 

von vier Wochen. Ich denke, dass Du erstaunt 

sein wirst, wie cool sich Dein Body verändern 

wird. Dann fällt Dir die Entscheidung denke ich 

leicht, weiter Süßes zu futtern oder lieber einen 

klasse Body zu pflegen. Ich hoffe, ich konnte 

Dir ein wenig „Linie“ in Dein Training bringen. 

Fett in Muskeln “umwandeln” 

F: 

Hallo! Ich bin 24 Jahre alt und wiege ca. 

80 kg. Mein Ziel ist es, mein überschüssiges 

Körperfett in Muskeln “umzuwandeln”. Da ich 

medizinisch vorbelastet bin, benötige ich einen 

speziellen Trainings-/Ernährungsplan. Ich habe 

einen angeborenen Herzfehler(Aortenisthmu 

sstenose) und dadurch auch Bluthochdruck. 

Gegen den Bluthochdruck nehme ich auch 

täglich Tabletten. Auf was sollte ich beim Training 

hauptsächlich achten um meine Gesundheit nicht 

zu gefährden? Ist es schädlich Proteinshakes 

oder dergleichen zu mir zu nehmen? 

Olli W. per Email 

A: 

Deinen Wunsch Körperfett durch 

Sport zu reduzieren kann ich mit 

einem sofortigen Ja beantworten. 

Gewinnung von Muskelzuwachs hat zur Folge, 

gleichzeitig Körperfett zu reduzieren. Auch ist 

eine Ernährung sehr wichtig, um Einfluss bei 

der Verbrennung zu nehmen. Da ich jedoch 

Dein genaues Krankheitsbild/Status aus der 

Ferne schwer diagnostizieren kann und darf, 

bitte ich Dich, auf jeden Fall hinsichtlich einer 

auf Dich abgestimmten Ernährungsplanung 

einen erfahrenen Ökotrophologen 

(Ernährungswissenschaftler) hinzuzuziehen. 

Dieser kennt sich aus und weiß genau welche 

Lebensmittel richtig für Dich sind. Bespreche all 

diese Schritte bitte mit Deinem behandelnden Arzt. 

Proteine sind in natürlichen Maßen gesund, aber 

auch hier ist der Zuspruch Deines Arztes wichtig. 

(Anmerkung: Die Redaktion behält sich 

das Recht vor, Inhalte der Leserbriefe 

themenorientiert zu kürzen) 

dirkvanderklok.de 

Solltet auch Ihr Fragen zum Thema 

Fitness haben, sendet eine Mail an 

leserbriefe@mensfitness.de 


Die Experten 

Der beste Rat der größten Fitness-Spezialisten 

„Maschinen nutzen 

sich beim Gebrauch 

nur ab. Der 

menschliche Körper 

dagegen wird 

immer stärker und 

ausdauernder.“ 

MUSKELEXPERTE S. 26 

Charles 

Poliquin 

WARUM DU IHM 

VERTRAUEN KANNST 

Er ist der weltweit 

führende Experte fürs 

Kraft- und 

Fitnesstraining. Er hat in 

12 verschiedenen 

Sportarten 

Olympiateilnehmern 

geholfen, ihre Bestform 

zu erreichen. 

KARDIOEXPERTE S. 28 

Ben 

Titley 

WARUM DU IHM 


Er hat das britische 

Schwimmerteam 

in seiner erfolgreichsten 

Zeit begleitet: 2008 

holten sich die Briten 

sechs olympische 

Goldmedaillen. 

GASTEXPERTE S. 30 

Greg 

Searle 

WARUM DU IHM 


Er hat in London im Alter 

von 40 Jahren noch einmal 

ein Comeback gefeiert, das 

er mit einer Medaille 

krönte – 20 Jahre nach dem 

Gewinn von olympischem 

Gold in Barcelona. 

Words John doe Photography Jane doe 


Die Experten 

Muskeln 

Von den Besten lernen 

Die erfolgreichen Athleten dieser Welt haben die unterschiedlichsten Lebensgeschichten. 

Doch es gibt fünf Punkte, in denen sie sich nicht voneinander unterscheiden, so Charles Poliquin. 

PIch arbeite nun schon seit fast drei 

Jahrzehnten als Fitnesstrainer. Über 

die Jahre bin ich vielen starken und 

äußerst erfolgreichen Athleten begegnet. Manche 

von ihnen mussten unvorstellbare Hindernisse 

überwinden, um ganz nach oben zu kommen. Andere 

wiederum scheinen einfach über eine hervorragende 

Veranlagung zu verfügen oder eine Abkürzung zum 

großen Erfolg gefunden zu haben. Aber ganz gleich, 

wie diese Sportler zu ihrer Stärke gefunden haben – die 

folgenden fünf Praktiken nutzen sie fast alle. Ich will 

euch verraten, was ich von diesem Athleten gelernt 

habe. Ihr könnt dieses Erfolgsrezept kopieren, um 

selbst im Nu das nächste Fitnessniveau zu erreichen. 

L Pausen einlegen 

Ich habe mich vor Kurzem zum Abendessen mit 

Ed Coan getroffen, dem legendären Weltmeister 

im Powerlifting. Seine Erfolge? Er wurde im Alter 

von 21 Jahren in der 82-Kilo-Klasse Powerlifting- 

Weltmeister. Er gewann damals mit einem 

Vorsprung von 63 Kilo. Im Jahr 1991 (mit 100 kg) 

schaffte er insgesamt 1.090 kg (436 kg bei der 

Kniebeuge, 247 kg beim Bankdrücken, 409 kg beim 

Kreuzheben). Der Konkurrenz blieb beim Vergleich 

mit Ed Coan immer nur der Kampf um Platz zwei. 

Jetzt könnte man annehmen, Eds wichtigstes 

Trainingsprinzip bestünde darin, zu trainieren wie ein 

Wahnsinniger. Doch sein wahres Geheimnis ist das 

genaue Gegenteil: Er sagte, einer der wesentlichen 

Bestandteile seines Trainings seien die ausgiebigen 

Pausen, einschließlich seiner täglichen Siesta. Er legte 

mir keine wissenschaftlichen Publikationen vor, um diese 

These zu belegen. Für ihn war das einfach eine Frage 

des gesunden Menschenverstandes. Er meinte dazu nur: 

„Wer sich nicht erholt, kann sich nicht weiterentwickeln.“ 

L Das machen, was funktioniert 

Ich habe schon Sportler auf vergleichbarem 

Fitnessniveau gesehen, die völlig unterschiedliche 

Ansätze verfolgten. Manche schwören auf kurze 

Trainingszyklen, andere auf längere. Einige Athleten 

nutzen das Pyramidentraining, während andere 

mehrere Sätze mit Maximalkraft absolvieren. 

1 

NIMM DIR AUSZEITEN 

Viele denken, man müsste 

rund um die Uhr arbeiten, 

um voranzukommen. Dabei 

baut der Körper gerade 

in den Pausen Kraft auf. 

Prinzipien des Erfolgs 

Schnelle Tipps für große Fortschritte 

2 

HÖR AUF DEINEN KÖRPER 

Jeder Mensch ist einzigartig. 

Was beim Einen funktioniert, 

kann für den anderen nutzlos 

sein. Vertraue nur auf die 

Signale deines eigenen Körpers. 

„Das eine perfekte Standard-Workout gibt es 

nicht. Das Ausprobieren verschiedener Methoden 

ist ganz einfach Teil des Trainingsprozesses.“ 

Trotz aller Unterschiede gibt es auch hier wieder 

eine Gemeinsamkeit: Alle diese Sportler hören auf 

ihren Körper. Funktioniert eine Trainingsmethode 

nicht, suchen sie so lange weiter, bis sie ein 

geeignetes individuelles System gefunden haben. 

Durch Versuch und Irrtum ermitteln sie die für 

ihre Muskulatur effektivsten Methoden. 

L Mit einem Mentor arbeiten 

Es kann eine große Hilfe sein, einem anderen 

erfolgreichen Sportler nachzueifern. Du willst ein 

Powerlifting-Champion werden? Dann hol dir den 

3 

BLEIB EXPERIMENTIERFREUDIG 

Gib einem neuen Trainingsprogramm 

die Chance, anzuschlagen. Wenn es 

aber nichts bringt, versuch dein Glück 

woanders. Sei umsichtig und beobachte 

genau, wie das Training wirkt. 

Rat eines Powerlifting-Gurus. Wenn es nicht möglich 

ist, persönlich mit einem Mentor zu sprechen und zu 

trainieren, kannst du immer noch dessen Bücher lesen. 

Der Erfolg der Meister ihres Faches spricht für sich. 

L Neue Wege gehen 

Ein Eliteathlet muss viel herumexperimentieren, 

um voranzukommen. Die natürliche Neugierde, 

Experimentierfreude und Risikobereitschaft ist 

etwas ganz Grundlegendes. Das eine perfekte 

Standard-Workout gibt es nicht. Jedes System 

hat seine Daseinsberechtigung, und manche 

funktionieren besser als andere. Das Ausprobieren 

verschiedener Methoden ist ganz einfach Teil des 

Trainingsprozesses. Es ist lächerlich, wenn ein Trainer 

oder eine Organisation für sich beanspruchen, das 

perfekte Workout-System gefunden zu haben. 

Das ist gelogen. Das Einzige, was dir wirklich hilft: 

Finde heraus, was dich persönlich weiterbringt. 

L Stress bewältigen 

Erfolgreiche Sportler betrachten Rückschläge und 

Hindernisse als Anlass, sich weiterzuentwickeln. 

Solche Erfahrungen werfen sie nicht gleich aus der 

Bahn. Oder mit den Worten Friedrich Nietzsches: 

„Was uns nicht umbringt, macht uns stärker.“ 


GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN 

UNSER GEWINNER DER LESER- 

AKTION STELLT SICH VOR 

Kurzportrait Dirk Kröner: 

Hi Leute, hier ist der Dirk. 

Am Freitag habe ich erfahren, dass die Jury mich als 

Gewinner für den 10 Weeks BodyChange Lesertest 

der Men’s Fitness ausgewählt hat. Ich war richtig aus 

dem Häuschen als ich die Nachricht bekommen 

habe, dass ich in den nächsten 10 Wochen das 

BodyChange Programm testen und hier sogar mit 

einem eigenen Blog darüber berichten darf. Aber 

damit ihr wisst, wer ich eigentlich bin, hier ein paar 

Worte zu meiner Person. 

Geboren und aufgewachsen bin ich in Nordhorn. 

Ich bin 28 Jahre alt und habe vor etwas mehr als 

zwei Jahren den großen Schritt gewagt und bin in 

die bayerische Landeshauptstadt, nach München, 

gezogen. Ich arbeite dort bei einem großen 

Telefonanbieter. 

Als Ausgleich zum Job versuche ich regelmäßig Sport 

zu machen. Was - viele werden es kennen - nicht 

immer so hundertprozentig funktioniert. Wenn es 

mir mein Job erlaubt, spiele ich gerne Fußball oder 

gehe ins Fitnessstudio. Im Winter bin ich auch ab und 

zu in den nahen Bergen unterwegs. Ich bin gerade 

vom großen Brett auf die zwei schmalen Latten 

umgestiegen und habe mir ein paar Skier zugelegt. 

Macht echt Spaß, für den Weltcup wird’s aber wohl 

nicht mehr reichen ;) 

Mein großes Ziel ist es richtig fit zu werden und einen 

gesunden und athletischen Körper zu bekommen. 

Welcher Kerl träumt nicht von einem Sixpack? 

Ich freue mich riesig auf die kommenden Wochen 

mit dem 10 Weeks BodyChange Programm und bin 

sehr gespannt auf das, was da mit mir und meinem 

Körper passieren wird. Ich werde berichten. 

Euer Dirk 

ÜBER 10 WEEKS BODYCHANGE 

10 Weeks BodyChange ist das neue hochwirksame online Ernährungs- und Fitness-Programm. Das Konzept stellt sich zusammen aus gesunder Ernährung, 

kurzen Trainingseinheiten und Motivation. Über ihren Online-Zugang zum BodyChange-Portal und jeder Woche neu freigeschalteten Koch- und Fitness-Videos 

mit Detlef D! Soost erfahren die Teilnehmer wie sie am effektivsten abnehmen und ihr Gewicht dank Ernährungsumstellung halten. 

Alle Infos unter www.10wbc.de und www.facebook.com/10wbc

Die Experten 

Kardio 

Im richtigen Fahrwasser 

Der ehemalige britische Schwimmtrainer Ben Titley erklärt dir, wie du sowohl im Wasser auch 

im Leben zum Siegertypen wirst. 

PDie britischen Schwimmer haben bei den 

Olympischen Spielen zuhause in London 

nicht so viele Goldmedaillen gewonnen 

wie die Radfahrer und Ruderer des Landes. Dennoch 

gab es bei den Briten viele Finalteilnehmer sowie Viertund 

Fünftplatzierte, die das olympische Gold nur um 

Hundertstelsekunden verpasst hatten. Ich war 2008 bei 

den Olympischen Spielen in Peking der leitende Trainer 

der Damen. In den 20 Jahren davor hatten wir bei den 

Olympischen Spielen meines Wissens nach nur vier 

weibliche Finalteilnehmerinnen. Im Jahr 2008 gab es dann 

14 britische Finalistinnen, die insgesamt fünf Medaillen 

gewannen. Das Wichtigste, was wir für den britischen 

Schwimmsport erreicht haben: Ein höheres Ansehen. 

Die Herausforderung für uns besteht jetzt 

darin, das Maximum aus den Sportlern des Landes 

herauszuholen. Dafür brauchen wir vor allem gute 

Trainer. In Großbritannien gibt es noch keine solche 

Siegermentalität wie im amerikanischen Team. Doch 

unsere Erfolge können sich durchaus sehen lassen. Den 

Umdenkprozess kann vom Elitesportler bis zum Amateur 

jeder für sich vollziehen: Du kannst alles erreichen, was 

du willst, ob im Schwimmbecken oder außerhalb. 

L Genieße die Herausforderung 

Alle Athleten, die ich bisher betreuen durfte, waren 

Kämpfernaturen. Kein Einziger von ihnen ist davor 

zurückgeschreckt, sich mit den Besten der Besten zu 

messen. Sie hatten alle eines gemeinsam: Ihre Leidenschaft 

für den Wettkampf und persönliche Herausforderungen. 

L Lebe gesund 

Am Anfang frage ich die Leute immer, ob sie wirklich den 

Antrieb und den Willen mitbringen, der nötig ist, um ganz 

nach oben zu kommen. Wenn jemand angibt, in seinem 

Sport der Beste werden zu wollen, darf er nicht jedes 

Wochenende auf Achse gehen und zehn Schoppen Bier in 

sich hineinschütten. Sonst wird das nämlich nie etwas. 

L Fühl dich wie ein Fisch im Wasser 

Unsere Schwimmer verbringen auch viel Trainingszeit 

außerhalb des Pools [siehe Kasten unten], wo sie an 

ihrer allgemeinen Athletik und Kraft arbeiten – allerdings 

nur, weil das Kurzhanteltraining unter Wasser einfach 

„Für die 

Trainingseinheiten 

im Wasser gibt es 

keinen Ersatz.“ 

Titleys Trockentraining 

Liam Tancocks Übungen, die ihm den Rekord über 50 Meter Rücken einbrachten 

1BALLET 

„Ballett-Tänzer sind stark, haben 

eine tolle Core-Muskulatur 

und ein hervorragendes 

Körperbewusstsein“, so 

Tancock. „Auch als Schwimmer 

musst du dir der Position deiner 

Hände und Füsse bewusst sein.“ 

2 

KLETTERN 

„Hierfür brauchst Kraft in 

den Unterarmen – genauso 

wie beim Armzug im Wasser. 

Nach einer Stunde Klettern 

brennen meine Unterarme 

wie Feuer. Danach springe ich 

ins Becken und schwimme.“ 

3 

KICKBOXEN 

„Bei dieser Sportart geht es 

um Aggressionskontrolle und 

dynamische Bewegungen. 

Die Explosivität ist auch beim 

Schwimmen wichtig. Es gibt 

viele Parallelen zwischen den 

Sportarten. Durchs Crosstraining 

bleiben die Einheiten unterhaltsam 

und abwechslungsreich.“ 

Das Verhalten außerhalb 

des Beckens kann deine 

Leistungen im 

Wasser stark beeinflussen. 

zu unpraktisch ist. Aber Spaß beiseite: Für die 

Trainingseinheiten im Wasser gibt es keinen Ersatz. 

Michael Phelps verbrachte als Kind die meiste Zeit im 

Schwimmbecken, weil ihm das einfach Spaß machte. Er 

trainierte damals nicht, sondern spielte nur. Er war sein 

ganzes Leben lang im Wasser oder in dessen Nähe. Die 

Besten der Welt erreichen ein so hohes Niveau, weil sie 

auf ihrem Spezialgebiet ganz in ihrem Element sind. 

L Sei respektvoll 

Elitesportler verfügen über besondere Fähigkeiten. Am 

Einfachsten lassen sich aber die unter ihnen trainieren, 

die dir freundlich und respektvoll begegnen. Dann 

freust du dich als Trainer, mit deinen Schützlingen 

Zeit verbringen zu dürfen. Mit dem Schwimmer 

Liam Tancock zum Beispiel kam ich gut aus. Deshalb 

funktionierten wir auch so gut als Team. 

L Vergeude nicht dein Talent 

Auf Eliteniveau erreichst du nie die Spitze, wenn 

Ernährung, Training und Regeneration nicht perfekt 

sind. In verhältnismäßig beliebten Sportarten wie im 

Schwimmen wird es immer Leute geben, die über 

genauso viel Talent verfügen wie du selbst. Worauf es 

wirklich ankommt, ist, was du aus dem Talent machst. 


Die Experten 

Motivation 

Der Weg zurück an die Spitze 

Individuelles Training kann dabei helfen, Spitzenleistungen abzurufen – und zwar 

unabhängig vom Alter. Die olympische Ruderlegende Greg Searle spricht aus Erfahrung. 

PGreg Searle gewann bei den Olympischen Spielen 

1992 in Barcelona eine Goldmedaille und vier 

Jahre später in Atlanta Bronze. Im Jahr 2000 zog 

er sich aus dem Rudersport zurück. Zehn Jahre später, bei den 

Spielen 2012 in London, feierte er sein Comeback und gewann im 

Alter von 40 Jahren eine weitere Bronzemedaille. Er verrät dir, wie 

du nach einer langen Pause wieder zurück ins Training findest. 

L Ziele definieren 

Das Wichtigste ist, dass du ein Ziel verfolgst. Du brauchst einen 

guten Grund, um wieder ins Training einzusteigen. Das kann 

die Teilnahme an einem bestimmten Rennen oder die Vorgabe 

sein, beim Kleinfeldturnier die ganze Zeit unermüdlich über 

den Platz flitzen zu können. Nach den Olympischen Spielen 

setzte ich mich noch ein paar Mal auf die Rudermaschine. 

Ohne ein Ziel vor Augen war ich aber nicht so motiviert 

wie sonst und forderte mich auch nicht mehr so stark. 

L Mit der Zeit gehen 

Mach nicht den Fehler, an alten Gewohnheiten festzukleben. 

Was für dich in einem Alter von 20 bis 30 noch ein Erfolgsrezept 

war, kann ab 30 oder 40 schon überholt sein. Du musst 

bereit sein, mit der Zeit zu gehen und dich zu verändern. 

Als ich noch jünger war, verfolgte ich einen relativ 

traditionellen britischen Trainingsansatz. Damals hieß es 

„Das Training muss wehtun!“ Also ruderte ich die meiste 

Zeit über in Privatrennen gegen andere Sportler und 

versuchte, zu gewinnen. Dadurch wurde ich ein guter 

Wettkampfsportler. Allerdings war das Training auch in 

gewisser Weise unregelmäßig. Für mein Comeback musste 

ich mich von meinen alten Vorstellungen trennen, mein 

Ego zurücknehmen und mich auf kontrollierte längere 

Trainingseinheiten mit niedrigerer Intensität konzentrieren. 

L Gesund leben 

Als ich mich zum Comeback entschloss, wollte ich mit 40 wieder 

so fit werden, wie ich es mit 20 war. Also habe ich alles gemacht, 

um die Chance zu erhöhen, dass ich das auch schaffe. Ich habe 

mir meine Ernährung vorgenommen und darauf geachtet, nur 

Vollkornmüsli zum Frühstück sowie Obst und Gemüse zum 

Mittag- und Abendessen zu mir zu nehmen. Außerdem führte 

ich eine ausreichende Menge an Ergänzungsmitteln zu. Daneben 

verzichtete ich auf Koffein und Alkohol und sorgte dafür, dass ich 

jede Nacht acht Stunden Schlaf bekam. Je älter du wirst, umso 

wichtiger ist es, dass du dich um deinen Körper kümmerst. 

„Als älterer 

Sportler 

innerhalb einer 

Mannschaft 

musst du deine 

Erfahrung 

nutzen und mit 

gutem Beispiel 

vorangehen.“ 

L Sich mit dem Schmerz anfreunden 

Es ist wichtig, immer positiv zu bleiben. Auch, wenn das Training 

wehtut – es ist zu deinem Besten. Die meisten Maschinen 

nutzen sich beim Gebrauch nur ab. Der menschliche Körper 

dagegen wird dabei immer stärker und ausdauernder. Die 

harte Arbeit ist auch eine gute Gelegenheit, sich selbst 

weiterzuentwickeln. Bei widrigen Voraussetzungen – 

beispielsweise beim Lauftraining im Regen – fühlst du 

dich am Ende umso besser, wenn du es geschafft hast. 

L Mit gutem Beispiel vorangehen 

Als älterer Sportler innerhalb einer Mannschaft ist es 

deine Pflicht, deine Erfahrung zu nutzen und mit gutem 

Beispiel voranzugehen. In meinem Fall hieß das, dass 

ich beim Training immer gut gelaunt war. Ich beruhigte 

meine Mannschaftskollegen, indem ich zugab, selbst 

auch nervös zu sein. Ich räumte eigene Schnitzer ein, 

statt ständig an meinem Team herumzukritisieren. Ich 

wollte ein gutes Vorbild sein und ihnen zeigen, dass 

man sich seine Fehler ruhig offen eingestehen darf. 

1 

SCHLAUES STRETCHING 

Ich habe mir immer genug Zeit fürs Warmup 

und Cool-down genommen – das war für 

mich noch nicht so wichtig, als ich jünger war. 

Speziell fürs Rudern bedeutet das: Dehnung der 

Oberschenkelrückseite, Pomuskulatur und Hüfte und 

Konzentration auf eine gute Haltung des Rückens. 

Regeln der Regeneration 

2 

RUDERRHYTHMUS 

Daneben kontrollierte ich meine Werte mehr als 

damals. Ich behielt meine Herzfrequenz im Blick, um 

sicherzustellen, dass sie sich in einem vernünftigen 

Bereich bewegt. Wenn der Puls die Grenze überschritt, 

passte ich das Training entsprechend an. 

3 

HYDRATISIERUNG 

Auch mein Körpergewicht 

überprüfte ich jeden Morgen. War das Gewicht 

niedrig, hieß das meist, dass ich dehydratisiert 

war. Dann stellte ich sicher, über den Tag hinweg 

mehr Flüssigkeit zu mir zu nehmen. 


XXXXXXXX 

50 

TOP 

Muskeltipps 


Du willst mehr Muskelmasse? Dann nimm die Muckis richtig in 

die Mangel und hilf ihnen danach bei der Regeneration. Hier 

sind die besten 50 Tipps für deine Muskelmission. 

Von Joel Snape 


TOP 50 MUSKELTIPPS 

1 

Kreide verwenden 

Größere Gewichte bescheren dir 

größere Muskeln. Mit Kreide erreichst 

du genau dieses Ziel. „Damit hast du einen 

besseren Griff und kannst im 

Handumdrehen zehn Kilo mehr auflegen“, 

so der Fitnesstrainer Sean McPhillips. Falls 

in deinem Studio keine Kreide erlaubt ist, 

versuch es mit der flüssigen 

Variante – oder such dir ein neues 

Fitnesscenter aus. 



XXXXXXXX 

Große Gewichte 

2 

Klotzen, nicht kleckern 

Ausladende Ganzkörperübungen wie die 

Kniebeuge, das Bankdrücken und das 

Kreuzheben sollten die Basis deines Programms 

bilden. In mehreren Studien hat sich gezeigt, 

dass derartige Übungen die Konzentration des 

Testosterons und der Wachstumshormone 

ansteigen lassen. Gleichzeitig werden dabei 

große Mengen an Muskelfasern miteinbezogen. 

All diese Punkte sind wichtig fürs Wachstum. 

3 

Volumen erhöhen 

Dies wirkt genauso gut wie die Erhöhung 

der Widerstände. Noch besser ist es, beide 

Maßnahmen gleichzeitig zu ergreifen. „Beginne jede 

Einheit mit schweren Gewichten und Satzlängen von 

einer bis drei Wiederholungen“, rät der Fitnesstrainer Ben 

Coker. „Senke bei den Zusatzübungen die Satzlängen 

auf sechs bis acht Wiederholungen. Konzentrier dich 

dabei stärker auf die Beschädigung der Muskelfasern 

und die Belastung des Stoffwechsels. Durch das schwere 

Training werden über alle Einheiten hinweg die schnellen 

Muskelfasern angesprochen.“ Versuch, das schwere 

Bankdrücken mit leichteren Versionen an den Kurzhanteln 

abzuwechseln. Dieser Ansatz verspricht tolle Ergebnisse. 

4 

Nervensystem ansprechen 

„Das Nervensystem zu aktivieren klingt wie 

ein schwieriges Unterfangen. Dabei ist es 

ganz einfach. „Mach eine Wiederholung bei 90 bis 95 

Prozent der Maximalkraft und schließ daran direkt den 

eigentlichen Satz an“, sagt Coker. „Dadurch sprichst 

du größere Mengen der schnellen Muskelfasern des 

Typs 2 an, die du anschließend während des Satzes 

ermüdest.“ So sorgst du für ein stärkeres Wachstum. 

5 Zusammenschieben 

Versuch, Sätze zu komprimieren, um das 

Trainingsvolumen zu erhöhen. „Sagen wir 

einmal, du schaffst vier Wiederholungen bei 

90 Prozent deiner Maximalkraft“, meint Coker. „Wenn 

du zwischendurch nur je zehn Sekunden Pause machst, 

ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du nächstes Mal 

sechs Wiederholungen schaffst. Über mehrere Sätze 

gesehen macht das einen gewaltigen Unterschied.“ Die 

Methode funktioniert besser bei Übungen mit geringer 

Vorbereitungsdauer. Sie eignet sich also besser fürs 

Kreuzheben statt für die Kniebeuge mit Rückenauflage. 

Optimiertes 

Warm-up 

6 

Den Körper wachrütteln 

Wenn du ordentlich aufgewärmt bist, 

kannst du später mehr Gewicht bewegen 

und besser Muskeln aufbauen. „Denk daran, was 

die Kernpunkte des Warm-ups sind: die Öffnung 

der Gelenke, die Dehnung der Sehnen und Bänder, 

die Erhöhung der Muskeltemperatur und das 

Wachrütteln des Nervensystems“, so McPhillips. 

„Hast du eine schwere Einheit geplant, fang mit 

einigen grundlegenden Eigengewichtsübungen 

an, um auf Betriebstemperatur zu kommen.“ 

36/MAI 2013/mensfitness.de 

7 

Kugeln schwingen 

Erweitere das Aufwärmtraining um 

Kugelhantelübungen, um die Muskeln 

vorzubereiten. „Durch das Schwingen und Pressen 

der Gewichte kommst du richtig in Fahrt“, erklärt 

McPhillips. „Du schaffst dann später größere Gewichte 

und mehr Wiederholungen.“ Nebenbei erhöhst du 

dadurch auch ein wenig das Trainingsvolumen. 

8 

Schrittweise steigern 

Stürz dich nicht gleich auf das schwerste Gewicht, 

das du schaffen kannst. „Taste dich langsam 

ans Höchstgewicht und die Satzlänge von drei bis fünf 

Wiederholungen heran. Nutze dafür sieben Sätze mit 

immer leichteren Gewichten, um schon frühzeitig das 

Tempo zu steigern. Geh erst dann zu den schweren 

Gewichten über“, rät der Fitnesstrainer Joseph Lightfoot. 

„Dadurch hältst du gleichzeitig das Volumen auf einem 

hohen Niveau.“ Achte darauf, die Stange schnell zu 

bewegen, wenn du kleine Gewichte verwendest. 

Abwechslung 

9 Vorermüden 

Dies ist eine hoch effektive Technik zum 

Muskelaufbau. „Bei dieser Art von Training 

wird das Wachstum durch starke Ermüdung der 

beanspruchten Muskulatur erreicht“, so der Trainer Mike 

Campbell. „Such dir ein Gewicht aus, mit dem du zehn 

Wiederholungen schaffst. Mach damit aber nur acht 

Wiederholungen. Ruh dich 20 Sekunden lang aus und 

absolviere im Anschluss so viele Wiederholungen wie 

möglich. Pausiere erneut 20 Sekunden und wiederhol 

den Vorgang.“ Wenn deine Armmuskeln dann noch 

nicht brennen, hast du etwas falsch gemacht. 

10 Anspannen 

Beim Krafttraining absolvieren die 

Sportler oft Wiederholungen, ohne auf 

die Qualität der Bewegung zu achten. Ein Fehler, 

wenn die Muskelmasse zunehmen soll. „Leg in der 

oberen Position jeweils eine Pause ein und spann die 

Zielmuskulatur an“, empfiehlt der Personal Trainer 

Adam Gethin. „Diese Methode bezeichnet man 

als isometrische Kontraktion. Sie kann helfen, die 

maximale Zahl an Muskelfasern zu aktivieren.“ 

11 Dropsätze 

Beim Dropsatz gehst du bis zum 

Muskelversagen, reduzierst dann das Gewicht 

und machst anschließend noch ein paar Wiederholungen 

mehr. Du solltest also relativ hoch einsteigen. „Am 

härtesten muss die Muskulatur arbeiten, wenn du mit 

schweren Gewichten anfängst und damit insgesamt etwa 

sechs Wiederholungen anstrebst“, so Coker. „Fang bei 

90 bis 95 Prozent deiner Maximalkraft an, 

absolviere damit zwei Wiederholungen, reduziere 

die Belastung, mach noch zwei Wiederholungen, 

geh erneut mit dem Gewicht nach unten und 

schließ die letzten zwei Wiederholungen an. 

Dabei beziehst du viele Muskelfasern mit ein.“ 

12 

Mit der Technik spielen 

Statt das Gewicht zu senken, kannst du 

im Dropsatz die Bewegung auch einfach 

von der Technik her erleichtern. Bring beispielsweise 

einen Satz Kurzhantel-Curls mit akkurater Technik 

hinter dich und trainier im nächsten Satz Hammer- 

Curls bis zum Muskelversagen. Gib dann im letzten 

Satz dem Bizeps mit abgefälschten Curls den Rest. 

13 

Kontrasttraining einbauen 

„Beim Kontrasttraining folgt auf eine 

Kräftigungsübung eine explosive Bewegung. 

Ich nutze dafür gerne Sprünge, Würfe oder Sprints“, 

sagt der Trainer Jack Lovett. „Schließ beispielsweise 

an die normale Kniebeuge die Variante mit Sprung 

an, oder mach nach dem Bankdrücken explosive 

Liegestütze. Den besten Transfereffekt erreichst du mit 

zehn bis 20 Sekunden Pause zwischen den Übungen 

beziehungsweise drei Minuten zwischen den Sätzen.“ 

14 

Training verteilen 

Du willst das Trainingsvolumen ohne 

großes Muskelbrennen erhöhen? 

Dann ist vielleicht die folgende, beim russischen 

Militär beliebte Trainingstechnik, das Richtige für 

dich: Absolviere über den Tag verteilt mehrere 

kurze Sätze mit Klimmzügen oder Liegestützen. Du 

kannst auch einfach morgens in einem Satz bis zur 

Erschöpfung gehen, vorzugsweise vor dem Duschen. 

15 

Satzlänge steigern 

„Beim Muskelaufbau solltest du dich auf 

die Erhöhung der Wiederholungszahlen 

und des Gewichts bei gleichzeitig abnehmender 

Erschöpfung konzentrieren“, erklärt Lightfoot.


18 

An den Ringen 

trainieren 

Es gibt einen guten Grund 

dafür, warum Turner wie Superhelden 

gebaut sind. „An den Ringen ist der 

Körper ständig unter Spannung – eine 

der Grundvoraussetzungen für den 

Muskelaufbau“, erklärt Lightfoot. 

„Versuch anfangs erst einmal, in die 

obere Position des Liegestütz zu 

kommen. Danach ist das Ziel, 20 bis 30 

Wiederholungen zu absolvieren und 

dabei den Körper gerade zu halten.“ 

„Versuch es mit dem 2-3-5-System. Dabei machst du 

erst zwei, dann drei und dann fünf Wiederholungen. 

Anschließend fängst du wieder von vorne an. 

Wiederhol den Durchlauf vier bis sechs Mal. Selbst 

bei Gewichten, mit denen dir die fünf Wiederholungen 

schwerfallen, brauchst du vor dem Zweiersatz nur 

eine minimale Pause. So absolvierst du innerhalb 

sehr kurzer Zeit viele saubere Wiederholungen.“ 

16Dips mit dem Treppenprinzip. Lightfoot 

Das Treppenprinzip nutzen 

Versuch es bei deinen Klimmzügen oder 

erklärt uns die Methode: „Dabei machst du zuerst eine 

Wiederholung, gefolgt von einer kurzen Pause, dann 

zwei, und so weiter. Fahr auf diese Art fort, bis du fünf 

oder zehn Wiederholungen erreicht hast. So arbeitest 

du dich sehr schnell auf hohe Wiederholungszahlen 

vor.“ Als zusätzliche Herausforderung kannst du die 

Satzlängen im Anschluss stufenweise wieder abbauen. 

17 

Pausen nutzen 

„Du hast eine schwache Rückenmuskulatur? 

Oder mickrige Arme? Dann solltest du 

mehr Klimmzüge und Liegestütze in dein Programm 

hineinpacken“, so der Fitnesstrainer Zoran Dubaic. 

„An einem Trainingstag mit normaler Intensität 

mache ich gern bis zu 20 Sätze mit jeweils fünf 

Klimmzügen.“ Besonders schnelle Ergebnisse 

erreichst du, wenn du an den Tagen an der 

Trainingsbank zwischen den Hauptübungen je 

einen Satz Klimmzüge oder Liegestütze mit fünf 

Wiederholungen absolvierst. So erreichst du mit 

minimalem Aufwand das größtmögliche Volumen. 


XXXXXXXX 

Actionstar-Muskeln 

20 

Über die Seite aufrichten 

Für seine Rollen in „Thor“ und „Avengers 

Assemble“ wärmte sich Chris Hemsworth durch 

das Aufrichten über die Seite mit schweren Gewichten auf. Bei 

dieser Übung lernt der Körper, sich als Einheit zu bewegen. 

Gleichzeitig werden die Stützmuskeln zum Wachstum gezwungen. 

Nimm die Bewegung mit ins Warm-up-Programm auf. 

21 

Trainingspartner schultern 

Bei den Drehs zu „Warrior“ hielt sich Tom 

Hardy dadurch in Form, dass er zwischendurch 

seinen Trainer im Rettungsgriff am Set herumtrug. Schliess 

dich mit einem Trainingspartner zusammen und tragt euch 

gegenseitig jeweils 30 Meter weit, bis einer von euch aufgibt. 

22 

Armmuskeln aufbauen 

Für die monumentalen Unterarme in beiden 

„Expendables“-Folgen bekam Sylvester Stallone 

von seinem Trainer Gunnar Peterson eine trickreiche Aufgabe 

gestellt. „Sly sollte erst das Kreuzheben und dann über dieselbe 

Wiederholungszahl hinweg das Schulterheben trainieren“, 

erinnert sich Peterson. „Das war ein Rundum-Training für die 

Po-, Waden- und Unterarmmuskulatur sowie die Griffkraft.“ 

23 

Angriffswinkel variieren 

Für seine Rolle als Wolverine beanspruchte 

Hugh Jackman seine Muskeln immer wieder 

aus unterschiedlichen Angriffswinkeln. „Wir arbeiteten 

uns dabei von der Ganzkörper- zur Isolationsübung vor“, 

so sein Trainer Mike Ryan. „Ein tolles Beispiel ist der 

direkte Übergang vom Bankdrücken an der Langhantel 

zum Fly oder zum Kabelziehen über Kreuz.“ 


Komplett-Training 

24 Brust 

Fly am Ring 

Diese Übung ist auch mit einem TRX-Band 

möglich. Kombinier sie mit Liegestützen am Ring zu Supersätzen, 

um die Brustmuskulatur so richtig wachsen zu lassen. 

25 Trizeps 

Dip mit Zusatzgewicht 

Nimm ein Gewicht zwischen die 

Fußgelenke oder kauf dir einen Gewichtsgürtel. 

26 Bauchmuskeln 

Bauchmuskel-Roller 

Absolviere am Ende des Workouts fünf 

Sätze zu zehn Wiederholungen. Nähere dich Stück für 

Stück der Ausführung aus dem Stand heraus. 

27 Oberschenkel 

Kniebeugen mit Frontauflage 

Diese Variante erfordert etwas 

Übung, lohnt sich aber. Eine ebenfalls sehr gute 

Methode ist die halbseitige Kniebeuge. 

28 Oberschenkelrückseite 

Rumänisches Kreuzheben 

Das einfachste Mittel der Wahl für die 

Oberschenkel. Stärke deine Sprintkraft an den Tagen, an 

denen du ohnehin bereits das Kreuzheben trainierst. 

19 Negativ 

"denken" 

„Negative 

Wiederholungen können dir einen 

neuen Trainingsimpuls geben, weil 

sie die Muskelfasern noch stärker 

schädigen und auf die Art zwingen, 

stärker zu werden“, sagt McPhillips. 

Hol dir einen Trainingspartner, 

der dir beim Anheben hilft, oder 

spring beim Klimmzug in die 

obere Position. Lass dir dann zum 

Absenken fünf Sekunden lang Zeit. 



29 Bizeps 

Klimmzug im engen Griff 

Durch den engen Griff übernimmt der 

Bizeps den Löwenanteil der Arbeit. Eine noch bessere 

Methode ist das Seilklettern, falls du Zugang dazu hast. 

30 Waden 

Wadenheben 

Schließ 100 Wiederholungen dieser 

Übung ans normale Beintraining an, wenn deine Waden 

Masse brauchen. Die besten Ergebnisse erzielst du, 

wenn du immer wieder die Fußposition wechselst. 

31 Pomuskeln 

Einbeiniges Hüftheben 

Damit lässt du nicht nur die Pomuskeln 

wachsen. Gleichzeitig beugt die Übung auch Verletzungen 

der Oberschenkelrückseite beim Sprint vor. 

32 Rücken 

Kreuzheben 

Es gibt Methoden, die deine Rückenmuskulatur 

direkter ansprechen. Doch bei keiner Übung kannst du 

so viel Gewicht bewegen wie mit diesem Klassiker. 

Kraft 

33 

Den Körper fordern 

„Wenn du Reifen herumwuchtest und 

Baumstämme stemmst, beanspruchst 

du die Muskeln auf eine Art, wie dies mit Kurz- und 

Langhanteln nicht möglich ist“, erläutert Lovett. „Diese 

Bewegungen sprechen mehrere Muskelgruppen 

gleichzeitig an und fordern noch stärker die tief liegende 

Halte- und Stützmuskulatur des Rumpfes, den Core. 

Damit kannst du richtig gut Muskeln aufbauen.“ Hast du 

keinen Zugang zum entsprechenden Equipment, kannst 

du mit dynamischem Umsetzen und Schulterdrücken 

denselben Effekt erreichen. Außerdem sehen diese 

Übungen im Fitnesscenter einfach stark aus. 

34 

Schwer tragen 

Beim Koffertragen werden sämtliche Muskeln 

des Körpers angesprochen. Zusammen 

mit dem Bankdrücken ist die Übung eine sehr effektive 

Kombination. Lightfoot beschreibt die Abfolge: „Mach eine 

bis fünf Wiederholungen beim Bankdrücken, leg eine Minute 

Pause ein und trag dann ein Gewicht 30 Meter weit. Dein 

Ziel sollten fünf bis sechs Sätze sein. Arbeite dich bis zu 

einem Gewicht vor, das du gerade noch heben kannst.“ 

35 Ziehen 

Eine weitere Strongman-Standardübung, 

die sämtliche Muskelgruppen des Körpers 

miteinbezieht, ist das Wagenziehen. „Dabei wird der ganze 

Körper gefordert. So wird die perfekte hormonelle Basis 

fürs Muskelwachstum geschaffen“, erklärt Campbell. 

„Wenn du nicht gerade ein Auto zum Ziehen oder Schieben 

übrig hast, tut es auch ein Schlitten. Versuch, am Ende 

des Workouts die maximale Distanz zurückzulegen.“ 

Athletik 

36 Sprinten 

„Beim Sprinten entwickelst du an der 

Oberschenkelrückseite und am Po eine 

bombige Muskulatur. Gleichzeitig stellst du den Körper 

damit auf schwere Gewichtsübungen ein“, so Dubaic, der 

gleich im Anschluss zur Vorsicht mahnt: „Das Sprinten 

stellt für den Körper eine schwere Belastung dar. Du 

darfst es damit also nicht übertreiben. Gestalte das 

Training einfach und bau es langsam auf. Fang mit vier 

bis sechs Sprints über 15 Meter an. Ruh dich dazwischen 

so lange aus, dass du wieder voll erholt bist.“ 

37 

Am Berg laufen 

Wenn du dich wirklich quälen willst, kannst 

du es mit Bergsprints versuchen. „Such dir 

dafür einen guten 30 bis 50 Meter langen Anstieg und 

sprinte ihn fünfmal hinauf. Den Weg nach unten kannst du 

im Schritttempo zurücklegen“, sagt Campbell. „Bei diesem 

Training müssen sämtliche Muskeln arbeiten. Die perfekte 

Hinführung zum anabolen Training.“ Ein weiterer Bonus: 

Du wirst noch Stunden danach Fettreserven verbrennen. 

38 

Explosiv trainieren 

Beim klassischen Workout mit 8 bis 12 

Wiederholungen kannst du die Muskeln 

durch explosive Bewegungen im Anschluss noch einmal 

richtig unter Druck setzen. „Weitsprünge aus dem Stand 

und das Medizinballschmettern setzen deinen Muskeln 

richtig zu, sodass sie gar keine andere Wahl haben, als zu 

wachsen“, meint Campbell. „Mach von beiden Übungen 

nach jedem Satz zwei oder drei Wiederholungen.“ 

Harter Kern 

39 

Die Basis aufbauen 

„Beende dein Workout mit zwei Sätzen 

am Zugband bis zum Muskelversagen“, 

empfiehlt McPhillips. „Das Band beansprucht die Core- 

Muskulatur, lässt die Bauchmuskeln ordentlich arbeiten 

und schafft die Grundlagen für schwerere Übungen.“ 

40 Rudern 

McPhillips rät zu einem Dropsatz am Band. 

„Absolviere am Ring oder am TRX-Band 

so viele Wiederholungen wie möglich. Geh dann in einen 

steileren Übungswinkel, um dir noch ein paar weitere 

Wiederholungen abzuringen. Mehr Minirisse in der Muskulatur 

sind gleichbedeutend mit mehr Muskelzuwächsen.“ 

Nächste Fitness-Stufe 

41einer Methode namens 

Mit System trainieren 

Campbell hält viel von 

German Body Composition, einem Programm für 

Fortgeschrittene. „Such dir drei Übungen 

aus, welche dieselbe Muskelgruppe beanspruchen. 

Führ dann sechs Wiederholungen von der ersten, 12 von der 

zweiten und 25 von der dritten Übung aus. Anschließend 

folgen zwei Minuten Pause, bevor der Durchlauf 

wiederholt wird. Dies fördert die Ausschüttung anaboler 

Hormone und unterstützt das Muskelwachstum.“ 

42 

Rhythmus ändern 

Campbell hält noch eine weitere Methode für 

uns bereit: „Bring Abwechslung in deinen 

Trainingsrhythmus, um die Muskeln stärker zu fordern. 

Ein guter Rhythmus ist das Trainingsschema 4110: vier 

Sekunden zum Absenken, eine Sekunde in der unteren 



43 Bauch heraus 

Luft holen 

„Atme aus dem 

und spann die Core-Muskulatur 

beim Heben des Gewichts an“, 

empfiehlt Lovett. „Auf die Art 

stärkst du den Core. So erhöhst 

du deine Körperkraft und 

steigerst deine Muskelzuwächse. 

Eine falsche Atmung führt zu 

einer schlechten Haltung und 

erhöhtem Verletzungsrisiko.“ 

Position, eine Sekunde anheben und keine Pause in 

der oberen Position. Teste in den Folgesätzen auch 

die Rhythmussysteme 2220, 2010 oder 6010.“ 

44 

Am Griff arbeiten 

„Hol dir ein Paar FatGripz. Mit diesen 

Griffen kannst du den Umfang der 

Stange zusätzlich erhöhen. Nutze sie auf allen Lang- und 

Kurzhanteln, die du für deine Oberkörper-Workouts benutzt“, 

so Campbell. „Sie bewirken eine stärkere Aktivierung 

der Nerven und der Motorik. So wachsen deine Arm-, 

Schulter-, Brust- und Rückenmuskeln sehr schnell.“ 

45 

Satzlängen erhöhen 

Das Training mit extrem hohen 

Wiederholungszahlen war lange außer 

Mode, kommt aber wieder. „Diese Trainingsform kann in 

den Fasern neues Wachstumspotenzial freisetzen, wenn 

sie entsprechend intensiv durchgezogen wird“, erläutert 

Gethin. Mach mit einer leeren Langhantel einen Satz Curls 

mit 30 Wiederholungen bis knapp vor dem Muskelversagen. 

46 

Dreiersätze nutzen 

Die Zusammenfassung von drei Übungen 

zu einem großen Satz zwingt die Muskeln, 

sich entsprechend anzupassen. Campbell schlägt uns 

den Klassiker für Brust und Schultern vor: „Versuch es 

mit sechs Wiederholungen beim Kurzhanteldrücken 

auf der um 75 Grad geneigten Bank, gefolgt von zehn 

Wiederholungen bei 45 Grad und 15 auf der Flachbank. 

Mach nach jeder Übung zehn Sekunden Pause. Die Pausen 

zwischen den Sätzen sollten zwei Minuten lang sein.“ 

47 deiner Maximalkraft auf und absolviere 

Wachstumseffekt nutzen 

„Leg am Ende des Beintrainings 40 Prozent 

damit so viele Wiederholungen wie möglich. Falls nötig 

kannst du in der oberen Position eine Pause einlegen“, sagt 

Campbell. „Das Ziel sind 50 Wiederholungen. Die starke 

Beanspruchung der Muskulatur sowie die Ansammlung der 

Milchsäure bewirken einen enormen Wachstumseffekt.“ 

Lebenswandel 

48 

Stress abbauen 

Zu viel Stress regt den Muskelabbau 

an. „Du solltest dich jeden Abend 

mindestens 30 Minuten lang vollständig entspannen“, 

rät Campbell. „Das heißt: kein Handy, keine sonstigen 

Geräte – nur ein Buch oder ein nettes Gespräch.“ 

49 

Ausreichend schlafen 

Schlaf ist das beste Mittel zur Regeneration. 

„Achte darauf, immer deine acht Stunden 

Schlaf zu bekommen“, empfiehlt Campbell. „Und schalte 

alle elektrischen Geräte ab, bevor du dich schlafen legst.“ 

50 

Mehr essen 

„Du musst den Muskeln ein Überangebot 

an Nahrung zur Verfügung stellen, damit 

sie wachsen können“, meint Campbell. Zwei Kilo Eiweiß 

pro Kilo Körpergewicht täglich sind ein guter Anfang. 

Auf Seite 91 findest du unsere 50 besten Ernährungstipps. 



For some great pull-up variations go to mensfitness.co.uk/links/pullups 

42/AUGUST 42/MAI 2013/mensfitness.de 

2012/mensfitness.co.uk

LIONEL MESSI 

Der 

Zauberer 

Bei Lionel Messi sieht immer alles so einfach aus. 

Dabei war der Weg an die Weltspitze alles andere als leicht. 

Er erzählt MF, wie er alle Widrigkeiten überwunden hat. 

Text Sam Rider, Thomas Unsworth 

For more meal plans to help you achieve your goals go to mensfitness.co.uk/tktktktktktktk 



LIONEL MESSI 

Lionel Andrés Messi gehört 

mit seinen gerade einmal 

25 Jahren bereits zur Riege 

der besten Fußballspieler aller 

Zeiten. Seine Statur und der mutige 

Spielstil erinnern an seinen legendären 

argentinischen Landsmann Diego 

Maradona. Gleichzeitig verfügt er über 

eine tödliche Abschluss-Stärke, die 

mit der Pelés vergleichbar ist. Messi 

traf im letzten Jahr bei Pflichtspielen 

91 Mal und brach damit den 40 Jahre 

alten Rekord des Ex-Bayern-Stürmers 

Gerd Müller. Bereits jetzt ist er der 

Topscorer in der ewigen Bestenliste 

des FC Barcelona. Bei der Wahl zum 

Weltfußballer des Jahres gewann er 

diesen Januar zum vierten Mal den Titel. 

Trotz seines einzigartigen Talents 

war damals alles andere als sicher, 

dass es der junge Messi bis ganz nach 

oben schaffen würde. Bei seinem 

Heimatverein Grandoli verknotete 

er zwar den älteren Jungs die Beine. 

Nichtsdestotrotz war da die körperliche 

Unterlegenheit, die seine Chancen auf 

eine Profikarriere schmälerten. MF hat 

ihn interviewt, um herauszufinden, wie 

er das Blatt zu seinen Gunsten wendete 

und aus der Not eine Tugend machte. 

Außerdem wollten wir wissen, was ihn 

zu immer neuen Höhenflügen antreibt. 

„Es ist offensichtlich, dass 

viele Spieler mir gegenüber einen 

Größenvorteil haben“, meinte der 1,69 

Meter große Messi im Gespräch mit 

MF. Das Interview fand nur wenige 

Tage nach seinem Doppelpack gegen 

den Erzrivalen Real Madrid statt, mit 

dem er den eigenen Verein an der 

Tabellenspitze hielt. „Aber davon lasse 

ich mich nicht beeindrucken. Das Risiko 

einer Verletzung blende ich ganz aus. 

So schaffe ich es, dass mich auf dem 

Spielfeld jede Art von Zweikampf 

kalt lässt, sei er noch so hart. Meine 

Gegenspieler mögen mir körperlich 

überlegen sein – mental bin ich ihnen 

aber voll gewachsen.“ 

Schritt für Schritt 

Messi brillierte in seiner Heimatstadt 

Rosario bereits in der Jugendmannschaft 

der Newell’s Old Boys, als Carles Rexach, 

der Sportdirektor von Barcelona, auf 

sein Talent aufmerksam wurde. Im 

Alter von acht Jahren war bei ihm ein 

Wachstumshormon-Defizit festgestellt 

worden. Das bedeutete nicht nur, dass 

er später nicht die normale Körpergröße 

erreichen würde. Gleichzeitig kann 

diese Krankheit auch die Entwicklung 

der Muskulatur und die Reifung der 

Knochen beeinträchtigen. Er musste 

sich Wachstumshormone im Wert 

von gut 750 Euro pro Monat spritzen 

lassen. „Ich weiß noch, dass ich jeden 

Abend auf meinem Bett saß und mir 

eine Spritze ins Bein geben lassen 

musste“, erinnert sich Messi. „Das war 

alles andere als schön, das könnt ihr 

mir glauben. Aber ich wollte unbedingt 

Fußballer werden, und das war es wert.“ 

Mit 13 zeigte sich sein Talent 

schon sehr deutlich. Trotzdem 

zögerte Barcelona, ihm einen Vertrag 

anzubieten. Sein Vater Jorge setzte 

sich stark für ihn ein. „Er hat mich sehr 

beeinflusst“, so Messi. „Er arbeitete 

hart, um meine Hormoninjektionen in 

Argentinien bezahlen zu können. Er 

hatte zwei Jobs gleichzeitig, und die 

Spritzen waren unglaublich teuer. Als 

Barcelona anbot, die Medikamente 

zu bezahlen, war das eine schwere 

Entscheidung für ihn. Er musste mit 

der ganzen Familie umziehen. Aber 

er traf die Entscheidung für mich.“ 

Während der zweijährigen Behandlung 

„Ich habe eine 

natürliche 

Begabung, 

hatte aber 

schon immer 

den Drang, 

besser zu 

werden.“ 

wurde Messi größer und stärker. In 

dieser Zeit konnte er in Barcelonas 

Nachwuchsteam überzeugen. 

Neuanfang 

In der Jugendmannschaft der 

Katalanen im Förderzentrum La Masia 

(„das Bauernhaus“) trafen Messis 

Fähigkeiten auf die Vereinsphilosophie. 

So wurde er zu dem Spieler, der er 

heute ist. Dazu Messi: „Wenn man 

sich ansieht, welche Spieler La Masia 

hervorbringt, ist klar: Dort arbeiten 

große Fußballlehrer. Doch es steckt 

noch so viel mehr dahinter. Sie bringen 

wir dort Respekt, Bescheidenheit und 

Teamgeist bei. Das Förderzentrum 

ist der Grund, warum Barcelona 

heute so weit oben steht. Du lernst 

dort nicht nur das Fußballspielen 

– du lernst dort fürs Leben.“ 

Messi feierte seine Premiere 

in der ersten Mannschaft in der 


Natursports / Shutterstock.com 

In den letzten drei 

Spielzeiten 

hat Messi in 168 

Pflichtspielen 

173 Tore erzielt. 

Saison 2004/05. Nach seiner 

Einwechslung am Ende der Saison 

gegen den Verein Albacete erzielte 

er sein erstes Tor für den Verein – ein 

geschickter verdeckter Heber von der 

Strafraumgrenze aus. Sid Lowe, der in 

Spanien lebt und als Fußballjournalist 

für die renommierten Zeitungen 

und Zeitschriften „Guardian“, 

„FourFourTwo“ und „World Soccer“ 

arbeitet, stach Messis Begabung 

sofort ins Auge. „Bei seinem 

ersten Auftritt in der A-Mannschaft 

war bereits klar, dass er ein ganz 

besonderer Spieler ist“, erklärt er MF 

gegenüber. „Die Ballkontrolle, das 

Tempo, sein Stil – all das war bereits 

da. Richtig eingeschlagen hat er aber 

beim Auswärtsspiel bei Real Madrid, 

das Barcelona mit 3:0 gewann.“ 

Messi hatte das Pech, dass auf 

diesen Durchbruch im November 

2005 eine Reihe von Verletzungen 

folgten. Die schlimmsten davon 

waren ein Muskelfaserriss, der ihn 

bis zum Ende der Saison 2005/06 

außer Gefecht setzte (damals 

gewann Barcelona die Meisterschaft) 

sowie ein gebrochener Fuß, der ihn 

in der darauffolgenden Saison drei 

Monate lang lahmlegte. Deshalb 

dauerte es bis 2007, bis er eine 

feste Größe im Team Barças war. 

Laut Lowe ist die Vorstellung, dass 

Messi von heute auf morgen zum 

Superstar wurde, ein Mythos. Er 

war schon immer ein brillanter 

Spieler. Er musste nur richtig 

fit werden und die Gelegenheit 

haben, groß rauszukommen.“ 

Richtig in den Mittelpunkt 

rückte ihn erst Pep Guardiola, 

als dieser 2008 zum Cheftrainer 

wurde. „Ich habe eine natürliche 

Begabung, hatte aber schon immer 

den Drang, besser zu werden“, 

erklärt Messi. „Ich habe das Glück, 

mit einigen der besten Spieler 

überhaupt zusammenarbeiten zu 

dürfen. Außerdem habe ich auf 

die Ratschläge vieler großer Leute 

in Barcelona gehört.“ Wie genau 

hat es der Verein angestellt, das 

Optimum aus Messi herauszuholen? 

Erfolgshunger 

Zuerst einmal wurde seine Ernährung 

umgestellt. Der Wendepunkt kam 

im März 2008, als er sich bei einem 

Champions-League-Spiel gegen 

Celtic einen Muskelfaserriss zuzog 

und unter Tränen das Spielfeld 

verlassen musste. Messi hatte schon 

zuvor wiederholt Probleme mit 

Muskelverspannungen gehabt. Das 

rief Barcelonas Vereinsführung auf 

den Plan. Es wurde ein Programm 

erstellt, das ihm bei der Ernährung, 

beim Schlaf und beim Stretching 

helfen sollte. Der Fitness- und 

Regenerationsexperte Juanjo 

Brau wurde Messi als eigener 

Personal Trainer zugewiesen. 

Er sollte darüber wachen, dass 

sich der Star nicht verletzt. 

Bis zu jenem Zeitpunkt hatte 

sich Messi nach der typischen 

argentinischen Küche ernährt: 

Er aß viel rotes Fleisch und 

Kohlenhydrate. Fortan bekam 

er Fisch und Gemüse verordnet. 

Durch die Veränderungen 

wurde er schlanker, stärker, 

regenerationsfähiger und vor allem 

weniger verletzungsanfällig. „Er ist 

kein solcher Bomber wie Maradona“, 

meint Lowe. „Wer sich Messi aber 

jetzt ansieht, dem werden seine 

starken Arme auffallen. Er hat den 

Körper eines Athleten. Extrem 

flink war er schon immer.“ 

Eine Macht: Lionel Messi 

und der CF Barcelona. 

Verehrt wie ein Gott: 

An jeder Strassenecke zu 

finden. 

KLEINER MANN GANZ GROSS 

Verbreite unter deinen Gegnern genauso viel Angst und Schrecken wie Messi – ob mit oder ohne Ball. 

PASSTEMPO 

„Das Spiel ist heutzutage sehr schnell. 

Dem musst du dich als Spieler anpassen. 

Wir trainieren bei Barcelona sehr 

viel das direkte Kurzpass-Spiel. Das 

zwingt dich dazu, immer präsent zu 

sein, fix zu reagieren und schnelle 

Entscheidungen zu treffen.“ 

SPIEL OHNE BALL 

„Viele Leute vergessen, wie wichtig 

das Spiel ohne Ball ist. Achte immer 

auf die Spieler um dich herum, bevor 

du an den Ball kommst. Dann bist du 

besser auf die Situation vorbereitet.“ 

KONTROLLE 

„Beim Dribbeln brauchst du eine sehr 

enge Ballführung. Das solltest du 

auf sehr engem Raum üben. Der Ball 

sollte immer so nah am Körper sein 

wie möglich. Er muss dir förmlich 

am Fuß kleben. Das kannst du nur 

durch ständiges Üben erreichen.“ 

Toniflap / Shutterstock.com 


LIONEL MESSI 

Messi bei der 

WM 2010 

ABSCHLUSS 

STARK 

Erreiche mit Messis Schusstipps 

die Spitze der Torschützenliste 

1 

PRÄZISION 

„Konzentrier dich am Anfang erst 

einmal auf die Präzision. Versuch, 

aus verschiedenen Positionen 

am und im Strafraum zu schießen 

und ziel auf die Torwinkel. Wenn 

die Genauigkeit stimmt, kannst 

du die Schussstärke erhöhen.“ 

2 

SCHUSSKRAFT 

„Die Körperhaltung ist sehr wichtig. 

Komm nicht in Rücklage, sonst drischst 

du den Ball über die Querlatte. Lehn 

dich über den Ball und versuche, 

ihn mit dem Vollspann zu treffen.“ 

3 

EINS GEGEN EINS 

VOR DEM TOR 

„Hier kommt es aufs richtige Timing 

an. Du darfst weder zu früh noch zu 

spät schießen. Warte, bis der Torwart 

herausläuft, um den Ball mit der 

breiten Seite an ihm vorbeizulegen.“ 

„Wenn ich auf den 

Beinen bleiben 

kann, dann mache 

ich das auch ... Das 

ist richtiger 

Fußball.“ 

Keine Ablenkungen 

Guardiola, der ehemalige Kapitän 

Barças und Spaniens, übernahm 

ein talentiertes aber teilweise 

arrogantes Team, das hinter den 

Erwartungen zurückgeblieben war. 

Die Mannschaft hatte seit dem 

Double in der Meisterschaft und der 

Champions League im Jahr 2005/06 

nichts erreicht. Er überlegte sich die 

für ihn effektivste Art, diese negative 

Bilanz zu durchbrechen: ein System, 

in dem sich das Fußballwunder 

Messi frei entfalten konnte. 

Als Messi zum Team dazustieß, 

waren Ronaldinho und Deco seine 

besten Freunde. Der Coach schob 

die beiden aber schnell weiter. Sie 

führten ein Leben in Saus und Braus 

und behandelten Messi wie einen 

Bruder. Aus diesem Grund verehrte 

Messi die beiden. Die Bedenken, 

dass er auf Abwege geraten würde, 

konnte Guardiola nicht ignorieren. 

„Guardiola stellte ihn mehr oder 

weniger vor die Wahl: Wenn er der 

Beste werden wollte, musste er sich 

von ihnen distanzieren“, so Lowe. „Es 

hat nie Negativschlagzeilen über Messis 

Verhalten abseits des Spielfeldes 

gegeben. Aber die Verantwortlichen 

waren besorgt, dass er den falschen 

Weg einschlagen könnte.“ 

Messi traf die für seine Karriere 

richtige Entscheidung, was er 

nie bereut hat. Er hat sämtliche 

Vereinspokale gewonnen, die es 

gibt, und in der spanischen Liga den 

Rekord von 15 Hattricks aufgestellt. 

Außerdem wurde er zum Kapitän 

seiner Nationalmannschaft gewählt. 

In den letzten drei kompletten 

Spielzeiten hat er in 168 Pflichtspielen 

sage und schreibe 173 Tore erzielt. 

Auf dem Spielfeld ist er einzigartig 

– nicht zuletzt, weil er sich nie durch 

Schauspielerei oder Schwalben einen 

Vorteil zu verschaffen versucht. „Mein 

Hauptziel besteht darin, zu gewinnen. 

Wenn ich auf den Beinen bleiben kann 

und vielleicht die Chance bekomme, 

einem meiner Teamkollegen ein Tor 

aufzulegen oder sogar selbst eines zu 

erzielen, dann mache ich das auch“, 

so seine Einstellung. „Du hast die 

Möglichkeit, richtig Fußball zu spielen 

oder zu schauspielern. In Barcelona 

wird richtig Fußball gespielt.“ 

„Wir müssen immer daran denken, 

dass uns viele junge Leute als Vorbild 

haben. Schon deshalb tragen wir eine 

große Verantwortung. Allerdings habe 

ich nicht jeden Tag den Eindruck, ein 

großes Idol sein zu müssen. Ich führe 

ein einfaches Leben und genieße ganz 

einfach die Zeit mit meiner Familie 

und meinen Freunden. Ich bin ein ganz 

normaler Mensch, der eben zufällig 

mit dem Fußball sein Geld verdient.“ 

Blick nach vorn 

Er hat große individuelle Erfolge, 

Rekorde, Medaillen und Trophäen 

erreicht – einschließlich des in 

Spanien bislang einmaligen Triples mit 

Barcelona in Liga, Pokal und Champions 

League im Jahr 2008/09. Messis 

Motivation und Erfolgshunger sind 

trotzdem immer noch ungebrochen. 

„Ich verdanke meine 

Erfolge meiner Familie, meinen 

Trainern und Teamkollegen ... 

ich selbst beschäftige mich nie 

mit vergangenen Titeln“, sagt er. 

„Wenn die letzte Saison besonders 

erfolgreich war, spielt das heute 

keine Rolle mehr. Ich schaue immer 

nach vorn und auf die Möglichkeiten 

der Zukunft. In Erinnerungen 

schwelgen kann ich immer noch, 

wenn meine Laufbahn zu Ende ist.“ 

Trotz seiner glamourösen 

Karriere und der frühzeitigen 

Aufnahme in die Ruhmeshalle der 

beste Spieler aller Zeiten ist es 

wahrscheinlich nicht einmal seine 

spielerische Brillanz, die ihn so 

besonders macht. Jeder, der Messi 

kennt, weiß seine Fähigkeiten 

am Ball zu schätzen. Doch der 

wirklich bleibende Eindruck, den 

er hinterlässt, ist der eines fairen 

Spielers. Messi simuliert nicht, 

freut sich über die Erfolge seiner 

Mannschaftskollegen genauso viel 

wie über die eigenen und – was wohl 

am Wichtigsten ist – hat einfach 

unglaublichen Spaß am Fußball. 

„Ich liebe dieses Spiel heute 

noch genauso wie am Anfang“, 

so Messi. „Für mich hat sich nichts 

verändert. Ich freue mich einfach, 

wenn ich spielen darf. Und das 

hilft mir. Ich liebe meinen Job.“ 


DAS FEHLENDE 

PUZZLETEIL 

Das Training, die Ernährung und die Regeneration 

sind drei wesentliche Fitness-Faktoren. Wir 

möchten uns in diesem Artikel jedoch das 

fehlende vierte Puzzleteil anschauen. MF erklärt, 

wie du die Kraft der Hormone nutzen kannst. 

Von Joel Snape 

W 

er zumindest ab und zu ins Fitnesscenter geht, wird 

schon das eine oder andere Trainingsgespräch 

mitbekommen haben. Vielleicht ist es darin 

um Ernährungsstrategien zum Muskelaufbau 

oder zum Abnehmen gegangen. Oder es 

war eine Unterhaltung über Methoden, 

mit denen sich die Regeneration beschleunigen lässt. 

Weniger weit verbreitet sind Gespräche über die Optimierung 

des Hormonhaushalts. Zwar diktieren die Hormone sämtliche 

Abläufe im Körper von der Stimmung bis hin zum Muskelwachstum, 

doch wird dieser Bereich bisher fast vollständig ausgeklammert. 

Unser Leitfaden stellt dir die wichtigsten Stationen der 

hormonellen Regelkreise vor. Mit diesem Wissen kannst 

du dein persönliches Trainingspuzzle vervollständigen. 

48/AUGUST 2012/mensfitness.co.uk

HORMONE 

Testosteron 

Beschreibung Männliches Geschlechtshormon 

Wirkung Steigerung der Muskelmasse, der 

Kraft und der Knochendichte, Verbesserung der 

Gehirnfunktionen und Schutz vor verschiedenen 

Krankheiten von Alzheimer bis Krebs 

Förderliche Maßnahmen Lebenswandel 

eines Neandertalers 

Verhaltensregeln „Eine einfache Art, die 

Testosteronausschüttung anzukurbeln, wäre ein 

Lebenswandel irgendwo zwischen einem Jäger 

und Sammler und einem Teilzeitpriester“, so der 

Ernährungsfachmann und Trainer Ben Coomber. 

„Dazu gehört viel Schlaf, vorzugsweise nach 

Sonnenzyklus, im Idealfall also zwischen 22 und 

sechs Uhr. Außerdem musst du viel Fleisch, Fett 

und natürliche Vollwertkost zu dir nehmen. Nutze im 

Workout Ganzkörperübungen mit etwa Sprint- und 

Sprungtraining und bau einige Spiele mit ein. Geh 

Alkoholexzessen aus dem Weg. Sie können die 

Testosteronproduktion bis zu zwei Tage lang stoppen. 

Das Glas Rotwein zwischendurch ist allerdings 

hilfreich. Trink außerdem viel Wasser – ideal für die 

meisten Männer sind zweieinhalb bis drei Liter am 

Tag. Vermeide es, nach 16 Uhr Kaffee zu trinken. 

Entspann dich außerdem, so oft du kannst. Dazu 

solltest du wenn möglich viel Sex machen.“ (Daher 

auch der Begriff „Teilzeitpriester“ weiter oben.) 

Wachstumshormon 

Beschreibung HGH, als Injektion ist es 

strengstens verschreibunspflichtig 

Wirkung Stimulation von Wachstum, 

Zellreproduktion und Regeneration 

Förderliche Maßnahmen Anpassung der Mahlzeiten 

Verhaltensregeln Was gut fürs Testosteron ist, hilft 

auch bei der Ausschüttung des Wachstumshormons. 

Ein weiterer Aspekt ist hierbei allerdings die 

Lebensmittelzufuhr. „Um die HGH-Ausschüttung 

nach oben zu treiben, musst du dich mit dem 

Essen nach deinen Trainingszeiten richten“, erklärt 

Coomber. „Wenn du frühmorgens trainierst, versuch 

es mit der Zufuhr von Koffein und verzweigtkettigen 

Aminosäuren (BCAAs). Trainier auf leeren Magen 

und iss dann 30 Minuten nach der Einheit. Die ersten 

zwei bis drei Workouts werden sich hart anfühlen. Das 

wird sich aber schnell ändern, wenn der Körper lernt, 

effektiver seine eigenen Energiereserven zu nutzen.“ 

Beim Abendtraining sollte der „Motor“ hingegen 

nicht mit Koffein und BCAAs angekurbelt werden. 

„Die Vorgabe der Nährstoffzufuhr innerhalb von 

30 Minuten nach dem Workout bleibt bestehen. 

Allerdings sollte die Mahlzeit einfache Kohlenhydrate 

enthalten. Geeignet sind also Kartoffeln, weißer 

Reis oder Eiweiß-Pfannkuchen“, erläutert 

Coomber. „Diese Nahrungsmittel verkürzen die 

Regenerationszeit und lassen die Insulinwerte 

stärker ansteigen. Die hohen Blutzuckerwerte lassen 

allerdings etwa zwei Stunden später wieder nach, 

während die HGH-Konzentrationen ansteigen.“ 

mensfitness.co.uk/AUGUST mensfitness.de/MAI 2013/49 2012/49

DHT 

Beschreibung Maskulines Hormon 

Wirkung Verbesserung der Stimmung, 

Körperkraft und der Libido 

Förderliche Maßnahmen Gesunde Fettsäuren 

aus Biofleisch oder Fleisch aus Freilandhaltung 

Verhaltensregeln Dihydrotestosteron (so der volle 

Name des Hormons) ist eine relativ unbekannte und 

doch sehr wichtige Zusammensetzung. Laut Ori 

Hofmekler, Schöpfer der Warrior Diet („Krieger-Diät“) 

ist es „der König der männlichen Hormone – zehnmal 

stärker als Testosteron.“ Anders als Testosteron 

lässt es sich auch nicht in Östrogen umwandeln. 

Wie kannst du den DHT-Spiegel steigern? „Die 

beste Methode besteht darin, über die Ernährung 

gesunde Fette zu sich zu nehmen“, so der Kraftund 

Konditionsexperte Mike Mahler. „Gute Quellen 

sind Kokosöl und Milch. Auch Magnesiumöl und 

Zink können helfen.“ Dazu sollte dein Fleisch aus 

Freilandhaltung kommen. Das Fleisch aus industriell 

geführten Bauernhöfen steckt laut Mahler voller 

Giftstoffe und Stresshormone. „Ungesunde Tiere 

produzieren auch ungesundes Fleisch. Je weniger 

Giftstoffe du zu dir nimmst, umso mehr Energie steht 

dir für die optimale Hormonproduktion zur Verfügung.“ 

können Stress erzeugen. Du solltest dich daher 

auf das konzentrieren, was du tatsächlich 

ändern kannst und dir keine Gedanken über 

das machen, was sich nicht ändern lässt. 

Coombers bester Ratschlag hierzu: „Sieh dir die 

Stressfaktoren in deinem Leben genau an. Diese 

sind von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. 

Verhält sich dein Boss wie ein kompletter Vollidiot? 

Dann sprich das Problem an. Übertreibst du es mit 

dem Kardiotraining? Dann tritt etwas langsamer, 

geh öfter an die Gewichte oder beschäftige 

dich mit therapeutischen Trainingsformen wie 

Yoga. Nimmst du zu viel Alkohol, künstliche 

Nahrungsmittel und andere ungesunde Sachen 

zu dir? Dann mach reinen Tisch. Bleibst du gern 

lange auf, um noch fernzusehen? Dann gewöhn 

dir an, 30 Minuten vor dem Schlafengehen noch 

ein wenig zu lesen. Setzt dich ein Familienmitglied 

oder ein Freund unter Stress? Dann sprich den 

Punkt direkt an, um den Konflikt zu lösen.“ 

Neben der Problembehebung kann es auch helfen, 

seine Einstellung zu überprüfen. „Wenn du dich 

schnell selbst unter Stress setzt, solltest du an deiner 

inneren Haltung arbeiten. Betrachte die Situation 

aus einer anderen Perspektive“, rät Coomber. 

Insulin 

Kortisol 

Beschreibung Stresshormon 

Wirkung Freisetzung von Glukose fürs Gehirn und 

Umwandlung gespeicherter Reserven in Energie 

Förderliche Maßnahmen Innere 

Ruhe und sachliche Analyse 

Verhaltensregeln Ein stressfreies Leben ist 

heutzutage einfach nicht möglich. Sowohl die 

Arbeit, die Familie, die Liebe, das Essen, lustige 

Abende, Trinkexzesse als auch die Psyche 

Beschreibung Kohlenhydrat- und Fettregulator 

Wirkung Regulierung des Stoffwechsels und 

Unterstützung bei der Aufnahme von Glukose 

durch die Zellen zur Energiegewinnung 

Förderliche Maßnahmen Weitgehender 

Verzicht auf Brot und Müsli 

Verhaltensregeln Wahrscheinlich ist dir der Name 

schon einmal in Verbindung mit der Krankheit 

Diabetes begegnet. Beim Typ 1 kann das Hormon 

nicht produziert werden, während beim Typ 2 zu viel 

davon bereitgestellt wird, weil der Körper das Insulin 

nicht effektiv verwertet. Das Insulin ermöglicht den 

Nährstofftransport zu den Zellen. Dazu gehört auch 

Harmonischer 

Hormonhaushalt 

Wir haben bisher die einzelnen Hormone 

unabhängig voneinander betrachtet. In 

Wirklichkeit jedoch beeinflussen sie sich 

gegenseitig. Für ein gesünderes Leben ist 

es daher am besten, sich den gesamten 

Regelkreislauf anzusehen. So bringst du 

an nur einem Tag den Stein ins Rollen. 

Aufstehen 

Hast du Probleme, 

aus dem Bett zu 

kommen? Dann 

überleg dir die Anschaffung 

eines Lichtweckers. Das Gerät 

weckte dich mit nachgestelltem 

Tageslicht statt mit einem 

schrillen Klingen. So wird die 

Melatoninkonzentration im 

Körper morgens zunächst sanft 

reduziert, und es kommt nicht 

zum krassen Kortisolanstieg. 

Power- 

Shake 

Mische 

30–40 Gramm 

Molkeprotein mit einer 

Prise Muskatnuss und 

einer Handvoll Chiasamen. 

Dieser Shake bringt den 

Dopamin- und Leptinspiegel 

aufs richtige Niveau. 

Prioritäten 

Der Posteingang 

voller 

ungelesener 

E-Mails kann warten. 

Kümmere dich zuerst um 

deine wichtigste Aufgabe, 

nachdem du am Arbeitsplatz 

angekommen bist. 


HORMONE 

die Versorgung des Gehirns mit Glukose. Du solltest es 

auf jeden Fall vermeiden, insulinresistent zu werden. 

„Am meisten stimulieren Kohlenhydrate 

die Insulinausschüttung“, sagt Mahler. 

„Eiweiß ist zwar ebenfalls ein leichter 

Stimulator, fördert aber gleichzeitig auch die 

Produktion des Insulin-Gegenspielers Glukagon. 

Zur Optimierung des Insulinspiegels solltest du 

den Körper mit Kohlenhydraten versorgen, 

die aus Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten 

mit einem niedrigen glykämischen Index 

stammen. Konzentrier dich auf 

gesunde Fettsäuren, wie sie in 

Nüssen, Körnern, Olivenöl, Kokosöl und 

Omega-3-Produkten vorkommen. 

Nimm daher zwei Stunden vor dem Workout 

einen Esslöffel Kokosöl zu dir.“ 

Dopamin 

Beschreibung Glückshormon 

Wirkung Steigerung von Konzentration, Ausstrahlung 

und Selbstvertrauen, Schutz vor Suchtverhalten 

Förderliche Maßnahmen Austausch von 

Salz und Zucker gegen Gewürze 

Verhaltensregeln „Dopamin gibt dir den notwendigen 

Schub, um morgens aus dem Bett zu kommen 

und in den Tag zu starten“, erklärt Mahler. „ es 

spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation der 

Stimmung, der Motivation, der Konzentration 

und der Lernfähigkeit. Daneben steht es mit dem 

Suchtverhalten in Verbindung. Menschen mit niedriger 

Dopamin-Konzentration lassen sich oft schneller 

von kurzlebigen Genüssen verführen und werden 

schneller abhängig.“ Bist du demotiviert, müde und 

ausgebrannt, musst du beim Dopamin ansetzen. 

Versuch zunächst einmal, auf Lebensmittel 

zu verzichten, die die Konzentration des 

Hormons senken. „Zucker, Weißbrot, Nudeln 

sowie industriell verarbeitete Snacks bremsen 

die Dopaminproduktion“, sagt Mahler. „Um 

den Spiegel wieder nach oben zu treiben, 

kannst du es mit Vitamin B und L-Carnitin als 

Kaffee 

Koffein kann die 

Dopaminkonzentration 

ankurbeln. 

Du solltest aber nicht mehr als 200 

Milligramm pro Tag zu dir nehmen. 

Das entspricht etwa zwei Tassen 

Kaffee. Sonst schraubst du auch 

die Kortisolkonzentration mit nach 

oben. Gib noch etwas Zimt mit in 

den Kaffee, um den Blutzucker zu 

regulieren und die Insulinproduktion 

in der Spur zu halten. 

Eier 

Die gesättigten 

Fettsäuren des 

Eigelbs lassen die 

Testosteronwerte ansteigen. 

Eiweiß hilft indes bei der 

Regulierung der Insulin- und 

Leptinkonzentration. Das 

Eiergericht kannst du ganz 

einfach in der Mikrowelle 

der Büroküche mit einem 

Klecks Butter erhitzen. 

Meditieren 

im Park 

„Meditation ist eine 

tolle Maßnahme, 

um das Kortisol unter Kontrolle 

zu halten“, erläutert Coomber. 

„Das heißt aber nicht, dass 

du dich stundenlang in einen 

abgedunkelten Raum setzen 

musst. Bereits fünf Minuten der 

inneren Einkehr können reichen.“ 

Ein sonniges Plätzchen ist ein 

zusätzlicher Vorteil, weil Vitamin 

D den Effekt noch steigert. 

Grüner Tee 

Den Tiefpunkt 

am Nachmittag 

überwindest du 

am besten mit einer Tasse 

grünem Tee. Dieser hilft bei 

der DHEA-Ausschüttung. Das 

Steroidhormon kontrolliert 

den Kortisolspiegel. 

Eine Zitronenscheibe 

hält zusätzlich die 

Insulinwerte flach. 

Gesunder 

Snack 

Paranüsse zählen 

zu den besten 

natürlichen Selenquellen. 

Das Spurenelement 

steigert bei Männern die 

Testosteronkonzentration. 

Daneben ist Selen ein 

effektives Antioxidans. 


HORMONE 

Ergänzungsmitteln versuchen. Auch frische Gewürze 

helfen: Muskatnuss im morgendlichen Shake hebt 

die Laune. Auch Zimt, Basilikum, Kreuzkümmel und 

Kurkuma sind großartige Stimmungsmacher.“ 

Leptin 

Beschreibung Appetithormon 

Wirkung Brücke zwischen Fettzellen und Gehirn 

Förderliche Maßnahmen Seltenere und dafür 

hochwertigere Nahrungsmittelaufnahme 

Verhaltensregeln „Leptin ist ein Hormon der 

Fettzellen, das Signale ans Gehirn schickt, um 

den Energieverbrauch zu bestimmen“, so Mike 

Mahler. „Wenn alles in Ordnung ist, übernimmt 

das Leptin die Funktion der Treibstoffanzeige. 

Es lässt uns wissen, wann wir genug Energie 

aufgenommen haben. Damit beugt es dem 

Nährstoffüberschuss und Fetteinlagerungen vor.“ 

Mit der Konzentration des Hormons gibt es nur selten 

Probleme. Problematisch wird es nur, wenn es zur 

Leptinresistenz kommt. Dann kann das Gehirn die 

Signale nicht mehr richtig verarbeiten. Glücklicherweise 

kannst du in diesem Fall schnell Abhilfe schaffen. 

Mahlers Rat: „Verzichte auf Junkfood mit hohem 

Fruktosegehalt und halte dich an hochwertige 

Bioprodukte. Außerdem solltest du bei jeder Mahlzeit 

Eiweiß zu dir nehmen – vor allem zum Frühstück. 

Ich trinke gern einen Power-Shake mit 40 Gramm 

Eiweiß. Dazu mische ich einige Früchte mit niedrigem 

glykämischem Index wie Blaubeeren sowie essenzielle 

Fettsäuren.“ Um abzunehmen, empfehlen sich 

zumindest ein paar Mal pro Woche längere Wartezeiten 

zwischen den Mahlzeiten. An Trainingstagen ist 

es möglich, in kürzeren Abständen zu essen. 

Melatonin 

Beschreibung Schlafhormon 

Wirkung Regulierung der Schlafqualität 

und -quantität und dadurch Beeinflussung 

sämtlicher anderer Hormone 

Förderliche Maßnahmen Längerer 

und besserer Schlaf 

Verhaltensregeln „Das Melatonin wird im Gehirn durch 

die Zirbeldrüse ausgeschüttet. Der Hormonspiegel 

steigt bei Dunkelheit und sinkt bei Lichteinfall“, 

wie uns der Fitnesstrainer Phil Learney erklärt. „Es 

spielt eine zentrale Rolle bei der Schlafregulation. 

Ist die Produktion gestört, kann sich dies aufs 

Schlafverhalten und sämtliche Hormonkreisläufe 

auswirken. Ein Jetlag oder Nachtschichten 

beeinträchtigen oft die Produktion. Der Schlaf und die 

Regenerationsfähigkeit werden dadurch belastet.“ 

Hier hilft eine gute Schlafhygiene. „Heutzutage ist 

es nicht mehr so, dass wir mit der Sonne aufstehen 

und uns bei Einbruch der Nacht ins Bett legen. Daher 

müssen wir künstlich für Dunkelheit sorgen, um 

gut schlafen zu können. Jede Lichtquelle kann den 

Schlafzyklus stören – das gilt auch für das LED-Licht 

am Wecker“, so Learney. Das heißt: abschalten! 

Bei einem Defizit können Ergänzungsmittel mit 

Melatonin verschrieben werden. Damit es erst gar nicht 

erst soweit kommt, kannst du Lebensmittel mit hohem 

Folsäure- und Vitamin-C-Gehalt zu dir nehmen. Hierzu 

gehören die meisten grünen Gemüsesorten. Auch 

Eiweiß aus Quellen wie Rind, Geflügel und Milch hilft. 

Fitnesscenter 

Bring dich mit 

einem kurzen 

Ausschnitt aus 

einem Actionstreifen in Fahrt. 

In Studien hat sich gezeigt, dass 

Szenen mit aggressivem Inhalt 

die Testosteronwerte steigen 

lassen. Mach als erste Übung 

ein paar Kniebeugen, Sprünge 

oder Kreuzheben. Dadurch 

kurbelst du die Ausschüttung von 

Wachstumshormonen so richtig an. 

Hormonbombe 

Die hohen Zinkkonzentrationen 

in rotem Fleisch können 

helfen, den Testosteronspiegel 

anzuheben. Dasselbe gilt für gesättigte 

Fettsäuren. Achte darauf, hochwertiges 

Fleisch zu verzehren, um in den Genuss 

hoher DHT-Konzentrationen zu kommen. 

Gib etwas Brokkoli und Knoblauch dazu. Der 

Knoblauch reguliert den Kortisolspiegel, 

während Brokkoli die Östrogenwerte in 

Schach hält und weiteres Testosteron 

freisetzt. Wenn es ein Glas Alkohol sein 

muss, dann roter Wein. Das enthaltene 

Resveratrol erhöht die Insulinempfindlichkeit. 

Abschalten 

Schalte eine halbe 

Stunde vor dem 

Schlafengehen 

Laptop, iPad und Xbox aus. Ein 

heller Bildschirm kann nämlich 

die Kortisolwerte nach oben 

treiben. Lies besser ein Buch 

oder denk an deine wichtigste 

Aufgabe am nächsten Morgen. 

Ausschalten 

Im Schlafzimmer 

sollten keine Geräte 

im Stand-by- 

Modus laufen. Es sollte nichts 

leuchten, blinken oder summen. 

Jegliche Art von Lichtquelle 

kann die Melatoninproduktion 

beeinträchtigen. Hast du abends 

viel Wasser (oder vielleicht doch 

ein Bier zu viel) getrunken und 

musst nachts auf die Toilette? 

Dann lass das Licht aus, um die 

Kortisolwerte stabil zu halten. 


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Öffnungszeiten: Mo.–Fr. 10:00–19:00 Uhr 

Sa. 10:00–18:00 Uhr 

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Tel.: 089/99 93 17 56 • Fax: 089/99 93 17 57 

Öffnungszeiten: Mo.–Fr. 10:00–19:00 Uhr 

Sa. 10:00–16:00 Uhr 

(Geöffnet jeden 1. Samstag im Monat) 

www.fitnessworld-24.com • info@fitnessworld-24.com

Fight & Fitness 

Dehnen & 

Scretching 

TEIL XI 

Franco „Ortega“ 

De Leonardis 

Ortega kämpfte selbst über zehn 

Jahre als internationaler MMA- 

Kämpfer in Ländern wie z.B. Brasilien, 

USA, England, Schweden oder 

Holland. Er war unter anderem 

2-facher Europameister im Grappling 

(UGC), sowie 

Leichtgewichtsweltmeister im MMA 

(Shidokan Japan). Seit ca. fünf Jahren 

betreut er international erfolgreiche 

MMA-Profikampfsportler beim 

funktionalen Krafttraining (“Gym 

Athletic”) und in Ernährungsfragen. 

Aktuell ist Franco Personaltrainer in 

der ARENA Aschaffenburg, wo er 

regelmäßig ein professionelles, 

kampfsportorientiertes Training für 

Fitnessbegeisterte gibt. Wie nur sehr 

wenige Personen, besitzt Ortega 

unter anderem den schwarzen Gürtel 

im brasilianischen Jiujitsu (BJJ) von 

Gracie Barra. Die Familie Gracie gilt 

als Erfinder der „Ultimate Fighting 

Championships“ (UFC), welche 1993 

von ihnen in den USA gegründet 

wurde. Heute ist die UFC die 

ultimative MMA Promotion auf der 

Welt. 

www.ortega777.de 

S 

ingularität ist der definierte Zustand vor der Entstehung des 

Universums. Nach dem Urknall dehnten sich Raum und Zeit aus und es 

entstand der heutige Zustand unserer Zeit. 

Der menschliche Körper mit all seinen Muskeln, Organen und Knochen 

verhält sich ähnlich - nach der Geburt wächst und entfaltet er sich, um dann 

in sich zu fallen und wieder dorthin zurück zu kehren, wo er hergekommen 

war. 

Von Franco de Leonardis 

54/Mai 2013/mensfitness.de


Unter Dehnen (Scretching) im sportlichen Sinne versteht 

man eine Art Training, bei dem man Muskeln in eine künstlich 

vorgebrachte Zugspannung versetzt, um so eine verbesserte 

Beweglichkeit zu besitzen. Im Kampfsport dient das Dehnen 

der Verbesserung der Gelenkigkeit der einzelnen Körperteile, 

um seinen Körper perfekt beherrschen zu können. Durch die 

Veränderung der Umwelt kommt es heute nicht selten vor, dass 

Gelenke nicht ihre komplette Beweglichkeit nutzen und so das 

einzelne Gelenk nur eingeschränkt oder falsch beansprucht wird. 

Der Bewegungsradius der Gelenke und der Muskeln ist bei jedem 

Menschen unterschiedlich und durch die Genetik anatomischstrukturell 

vorgegeben. Man kann sich nicht nur bei der Arbeit 

oder im Alltag die Beweglichkeit rauben lassen, auch einseitige 

Sportarten oder Unfälle bzw. Verletzungen können durch 

Schonhaltungen zu einer Dysbalance der Muskeln und Gelenke 

führen. So wird Dehnen oft auch als eine Maßnahme benutzt, 

um die Genesung bei Muskelverkürzungen oder anderen 

Problemen voranzutreiben. Doch wie sieht Dehnen genau aus 

und was für Arten der Dehnung gibt es? Hier einige Beispiele: 

- Dynamisches Dehnen (Schwunggymnastik) 

Wie der deutsche Name schon sagt, wird in dieser Form 

des Dehnens mit der eigenen Schwungmasse des Körpers 

gearbeitet. Man fängt in einer bestimmten Dehnposition an, 

übt mit der eigenen Muskelkraft weiche Wippbewegungen 

aus und erweitert so die Grenzen der Beweglichkeit. 

- Statisches Dehnen (Permanentes Dehnen) 

In dieser Form des Dehnens harrt man in einer 

bestimmten Dehnposition aus. Es gibt Versionen, in 

denen ein Partner durch zusätzliche Krafteinwirkung zur 

Dehnung beisteuert. Doch dies ist sehr umstritten. Ziel 

ist es, durch das Vermeiden des Dehnungsreflexes die 

Dehnung mit entspannten Muskeln durchzuführen. 

- Postisometrisches Dehnen (Anspannungs- 

Entspannungs-Dehnen) 

Diese Art des Dehnens gehört eigentlich zum statischen Dehnen, 

allerdings führe ich es hier mal als eigene Art auf. Vor der 

eigentlichen Dehnung, wird die Muskelgruppe ohne Krafteinsatz 

von sich aus angespannt. Diese Spannung wird über einen gewissen 

Zeitraum gehalten, um anschließend statisch gedehnt zu werden. 

Bringt das Dehnen etwas? Das ist die wohl meist gestellte 

Frage und der Diskussionspunkt schlechthin. 

Es schwer, eine Antwort auf eine solche Frage zu geben 

und auch meine Antwort ist sehr unbefriedigend. Am 

liebsten würde man ein klares „ja“ oder „nein“ hören, doch 

die Antwort auf diese Frage lautet: „sowohl als auch“. 

Jeder Mensch ist anders, kommt mit verschiedenen 

Voraussetzungen ins Training und betreibt eine unterschiedliche 

Sportart mit einer jeweiligen Belastung. Man muss sich folgende 

Fragen stellen, um dieser Thematik gerecht zu werden: 

- Was erwarte ich vom Dehnen? Was soll es mir bringen? 

Will man einer Dysbalance durch einseitige Belastung vorbeugen 

oder diese beheben, scheint es in der Reha ein beliebtes 

Mittel zu sein, mit Dehntechniken zu arbeiten. Ausgiebiges 

Dehnen vor oder nach einer körperlichen Belastung zum 

Vorbeugen von Verletzungen ist nach neuesten Studien* nicht 

unbedingt gut und kann sogar zum Gegenteil führen. Auch 

ein Regenerationseffekt durch das Dehnen direkt nach einer 

Belastungstrainingseinheit ist nicht wirklich feststellbar. Es ist 

allerdings kaum umstritten, dass Dehnübungen zum Erhalt bzw. 

zur Verbesserung der Beweglichkeit hervorragend geeignet sind. 

- Wann und wie dehne ich mich? 

Die meisten Studien zeigen, dass die Zeit einer der wichtigsten 

Faktoren ist. Wann dehnt man sich also? Ein leichte 

Gymnastikeinheit für ein lockeres „Warm up“ wirkt sich komplett 

anders aus, als ausgiebiges Dehnen mit Isolationstraining 

verschiedener Muskelpartien vor einer Belastung. Die gleiche 

Dehnübung kann einen Tag später ein besseres Resultat auf die 

Regeneration haben, als unmittelbar nach der Trainingseinheit. 

Ist ausgiebiges Dehnen ein Bestandteil einer kompletten 

Trainingseinheit oder praktiziert man Bewegungsüben wie z.B 

Gymnastik, Yoga, TaiChi oder Qigong als eigenständige Einheit, 

ohne ein weiteres Training am gleichen Tag? Bei isoliertem 

Dehnen ist die Intensität von Natur aus stärker als z.B beim 

Yoga, bei dem sich die Wirkung erst durch das jahrelange, 

tägliche, geschmeidige Training richtig entfalten kann. 

Die Entscheidung liegt bei jedem selbst. Jeder muss für sich eine 

geeignete Form des Dehnens, sowie den richtigen Zeitpunkt finden. 

- Wer bin ich? 

Die gleiche Übung kann gut oder gefährlich sein. Es ist ein 

Unterschied, ob man ein unsportlicher Geschäftsmann ist, der 

seit Neuestem Sport betreibt oder ob man ein Profifußballer 

ist. Es macht sogar einen großen Unterschied aus, ob man 

Profifußballer oder Yogalehrer ist. Das Leben hat mit seinen 

Bewegungen den Körper geprägt. Die Intensität und die 

Übungen müssen sich diesen Voraussetzungen anpassen. 

Ich glaube es ist leicht nachzuvollziehen, dass jemand der 

nicht so sportlich ist, sich bei einer Kopfbrücke - wie von 

mir gezeigt – erheblichen Schaden zufügen kann. 

Die nächsten Übungen sollten auf gar keinen Fall alleine oder 

ohne sportliche Vorkenntnis praktiziert werden. Falsch ausgeführt 

oder ohne Aufsicht können manche Übungen schon beim 

ersten Mal Schäden und Verletzungen hervorrufen. Jeder der 

Interesse am Dehnen, bzw. Gymnastik hat, sollte sich vorher 

darüber Informieren und sich von einem Physiotherapeut, 

bzw. Personal Trainer beraten und betreuen lassen. 

* Quellen: 

• - D.E. Hartig, J.M. Henderson (1999). Increasing 

Hamstring Flexibility Decreases Lower Extremity 

Overuse Injuries in Military Basic Trainees. 

• - Herbert, R.D., Gabriel, M (2002). Effects of stretching 

before and after exercising on muscle soreness 

and risk of injury: systematic review. 

• - Johaness Gutenberg-Universität Mainz,Sportwissensc 

haft,Vorlesung:Fitness Training, Dozent PD Dr.Werner 

Steinmann,Referenten Großmarkus,Mallmannchristian 

• - Pope, R.P., Herbert, R.D., Kirwan, J.D.(1998). Effects of 

ankle dorsiflexion range and preexercise calf muscle 

stretching on injury risk in army recruits. 

mensfitness.de/Mai 2013/55


1. Streckung mit Vorwärtsbeugung 

In der Ausgangsposition streckt man die Hände zur Decke und stellt sich auf die Zehenspitzen. Dies benötigt 

schon ein gewisses Maß an Gleichgewichtssinn. Zusätzlich wird die Wirbelsäule auf natürliche Weise 

entlastet. Aus dieser Position heraus geht man zurück in einen festen Stand und versucht, mit seinen Händen 

die Füße zu berühren. So dehnt man nicht nur die Wirbelsäule, sondern gleichzeitig auch die Beine. 

2. Schulterflexibilität 

Eine einfache Übung für die Oberarme und die oberen 

Schultern: mit einem Arm über dem Kopf erfasst man 

den Ellenbogen des anderes Armes und drückt diesen 

in Richtung Rücken. Man zieht den Ellenbogen langsam 

hinter den Kopf, um so die Dehnung hervorzurufen. 

Eine Übung, mit der man beide Schultern gleichzeitig 

trainieren kann. Man fasst beide Hände hinter dem 

Rücken zu einem Griff zusammen. Anschließend 

versucht man, dabei die Arme zu strecken. Es gibt 

Versionen, bei denen dann die gestreckten Arme zu 

wippen beginnen. 



3. Seitliches Strecken 

Diese Übung bringt die Hüfte auf die richtige Temperatur und eignet sich gut, 

um sich im Vorfeld z.B. auf Läufe (Sprints, Weitsprünge, etc.) vorzubereiten und 

aufzuwärmen. Hierbei wird die Hüfte mit gestrecktem Arm nach oben, nach links oder 

nach rechts locker gedehnt. Der andere Arm stützt sich dabei auf die Hüfte. 

4. Der Baum 

Der Baum zählt eigentlich mehr zu den 

Übungen für das innere Gleichgewicht. 

Vorrausetzung ist eine Grundgelenkigkeit der 

Beine und der Arme, um das Gleichgewicht 

in dieser Position besser halten zu können. 

Durch das Strecken der Arme nach oben 

und das Anwinkeln des Beines, muss der 

Körper permanent seine neue Körpermitte 

berechnen. Schließt man dabei die Augen, 

wird die Übung um ein Vielfaches schwerer. 

5. Ausfallschritt 

Mit dem Ausfallschritt dehnt man nicht 

nur die Hüftbeuge, sondern auch das 

angewinkelte und gestreckte Bein. Stehen 

beide Füsse auf einer virtuellen Linie, 

wird zusätzlich der Gleichgewichtssinn 

trainert. Wichtig dabei ist, dass der 

hintere Fuß gestreckt und das vordere 

Bein angewinkelt ist. Man kann in dieser 

Position verbleiben oder anfangen, die 

Hüfte in Richtung Boden zu wippen. 

6. Drehsitz 

Diese Übung fordert die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Bei den meisten Übungen 

dehnt man die Wirbelsäule nach vorne oder hinten. Der Drehsitz hingegen dehnt die 

Wirbelsäule in einer Rotation. Dabei wird im Schneidersitz das rechte oder linke Bein 

über das andere gestellt, um sich anschließend gegen das aufgestellte Bein drehen zu 

können. Dabei schaut man nach hinten. Ein gerader Rücken und das richtige Ausatmen 

bei Belastung gehören zu einer 

korrekten Ausführung dieser Übung. 



7. Der Pflug 

Der Pflug dehnt in erster Linie den Rücken, die Halswirbelsäule und die Beine. Im 

Kampfsport ist diese Übung notwendig, um eine geeignete Flexibilität zu erreichen. 

Man kann die Füße gestreckt lassen oder versuchen, mit den Knien den Boden zu 

berühren. Möchte man diese Übung dynamisch gestalten, fängt man an, mit den 

Beinen Fahrrad zu fahren oder diese anders zu bewegen. Dies fördert die Koordination 

zwischen Ober- und Unterkörper. Desweiteren lernt man, unter Druck zu atmen. 

8. Diamantensitz und Kindsstellung 

Der Diamantensitz kräftigt die Bauchmuskeln 

und mobilisiert Knie, Knöchel, Hüfte und 

Wirbelsäule. Außerdem öffnet er den 

Brustraum. Es ist ein schwere Übung, die 

man sich antrainieren muss. Man liegt 

dabei auf seinen Beinen und berührt 

mit dem Rücken den Boden. Dabei ist 

man völlig weich und lässt den Körper in 

seiner natürlichen Spannung ruhen. 

Die Kindsstellung ist die Gegenübung zu 

dem Diamantensitz. Man löst die vorher 

ausgelöste Körperspannung und entspannt 

sich dabei tief. Die Arme werden soweit 

wie möglich nach vorne gestreckt. Die 

Hüfte sollte immer tiefer liegen als der 

Kopf und sich gegen den Boden pressen. 

mensfitness.de/Mai 2013/59


5. Seitliches Schulterladen 

9.Butterfly 

Der Butterfly dient zum ausgiebigen Dehnen der Hüfte 

und des Beckens, sowie der Oberschenkel. Man kann diese 

Übung sowohl dynamisch, als auch isometrisch ausführen. 

Es gibt diverse Versionen, bei denen die eigenen Ellenbogen 

zusätzlich die Beine in Richtung Boden drücken. 

10. Brücke 

Die Brücke dient zum Dehnen von 

Oberschenkeln, Bauch, Brust und 

Schultern. Es gibt verschiedene 

Variationen, wobei manche 

umstritten sind. Man kann die 

Beine zusammen oder auseinander 

stellen. Der Oberkörper kann 

folgende Positionen einnehmen: 

Schulterbrücke 

Man verlagert das Gewicht auf die 

Schulter und hebt die Hüfte soweit 

wie möglich vom Boden weg. 

Entweder hält man diese Position 

oder man fängt an, leicht zu wippen. 

Kopfbrücke 

Die Schultern heben sich vom Boden 

ab und das eigene Gewicht wird auf 

den Kopf verlagert. Die Hände werden 

seitlich zur Stabilisation positioniert, 

damit der Kopf nicht “abknickt”. 

Ringerbrücke 

Man verlagert das Gewicht 

auf die Arme. Diese strecken 

sich aus, so dass der Kopf den 

Kontakt zum Boden verliert. 

11. Sitzende Vorwärtsbeuge 

Die “sitzende Vorwärtsbeuge” unterscheidet sich von der Positionierung des 

Oberkörpers kaum von der “stehenden Vorwärtsbeuge”. Sitzend kan man 

allerdings den Aspekt des “Gleichgewicht Haltens” völlig außer Acht lassen und 

sich viel intensiver Dehnen. Bei dieser Position ist es zudem möglich, dass ein 

Partner zusätzlich die Dehnung durch Drücken des Rückens verstärken kann. 

6.”Watching Dog” und Kobra 

Durch das Halten der “Watching Dog” Position stärkt man den Schultergürtel 

und den Core. Dabei werden zusätzlich noch die Hüfte und die Beine gedenht. 

Die Beine sind dabei gestreckt man blickt durch die Beine hindurch. 

Die Kobra ist die Gegenübung zum 

“Watching Dog” und dehnt Rücken-, 

Brust-, Bauch- sowie Kinnmuskulatur. 

Man kann dabei auch die Hände 

ausstrecken, um einen anderen 

Bereich der Wirbelsäule zu dehnen. 

www.facebook.com/deleonardis1; www.deutschegrapplingliga.de; www.groundandpound.de 

Fotos : Max Heidenfelder • www.maxheidenfelder.com 


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Deutschlands härtester Personal Trainer 

HART, 

HÄRTER, 

SEYIT 

Seit frühester Jugend hat sich der sympathische gebürtige Hamburger Seyit Shobeiri 

der Fitness, und vor allem dem Kampfsport verschrieben. Tätig als Fitnesstrainer 

sowie Kraft- und Konditionstrainer für Profisportler, hat er seine Passion zum Beruf 

gemacht. Judo, Taekwondo, Boxen, Thaiboxen und weitere Verteidigungssysteme 

gehören ebenso zu seinem Repertoire, wie Studien über Krafttraining und Muskelaufbau. 

Viele Stunden hartes Training, Sparring, Kämpfe und Technik bis zum Umfallen hat Seyit 

auch im MMA-Bereich absolviert. Als erfolgreicher Geschäftsinhaber der Bodymanufactory, 

einem Unternehmen, das Fitnesskonzepte und TV-Formate für große Unternehmen erstellt, 

hat er sich ein erfolgreiches zweites Standbein aufgebaut. 

Welchen Stellenwert Sport und Fitness in seinem Leben 

darstellen, zeigt sein persönliches Credo: „Mein Sinn des 

Lebens ist Sport und Gesundheit, es macht mich jeden Tag 

stärker und bringt mir meine Lebensfreude.“ Dem gibt es 

nichts hinzuzufügen. 

Von Oliver Bloss 

Nicht was ein Mensch 

sagt, sondern was ein 

Mensch jeden Tag tut, 

zeigt uns, was ihm 

wirklich wichtig ist 

62/APRIL 62/MAI 2013 2013 / mensfitness.de 

/

FITNESS PORTRAIT 

Du bist bekannt als härtester 

Fitnesstrainer Deutschlands. Viele 

Promis und Profis stehen in der 

Warteliste bei dir. Was unterscheidet 

das Training zwischen Stars und 

„Normalos“? 

Es gibt keinen großen Unterschied zwischen 

Stars, Profis und „normalen“ Menschen. Ich 

trainiere mit vielen Prominenten nicht in der 

Öffentlichkeit, sondern an abgelegen Orten. Die 

Trainingsorte sind sehr unterschiedlich, von 

Strandhäusern bis hin zu Schrottplätzen. Es gab 

Prominente, die konnten nicht mal zehn 

Liegestütze, andererseits gibt es auch welche, 

mit denen trainiere ich wie mit den Profis auf 

einem sehr hohen Niveau. Einige kamen 

allerdings auch mit unrealistischen 

Vorstellungen zu mir. Mein Verständnis ist groß, 

denn viele Promis stehen im Rampenlicht und 

müssen immer gut aussehen und einen fitten 

Eindruck präsentieren. Es ist mir wichtig, dass 

der Mensch sein Herz am richtigen Fleck hat. Wir 

alle sind Menschen, die fit und gesund sein 

möchten, daher gibt es keine großen 

Unterschiede. Ob Prominent, Profi oder 

normaler Arbeiter, jeder hat sein eigenes 

Fitnesslevel und für jedes Level gibt es ein 

Programm zur Steigerung der Leistungsfähigkeit 

und für ein fitteres Aussehen. 

Was macht dich als Fitnesstrainer 

aus? 

Ich bin nicht nur Vollzeit-, sondern ebenfalls 

Vollblut-Fitnesstrainer. Folglich lebe und liebe 

ich meinen Beruf. Mein Anspruch ist es auch, mir 

selbst jeden Tag absolute Professionalität bei 

der Arbeit zu beweisen. Dabei setze ich die 

Messlatte sehr hoch, um meinen Kunden 

absolute Top-Qualität für Ihre Anliegen bieten zu 

können und den bestmöglichen Input 

weiterzugeben. Im Rahmen meiner Arbeit als 

Kraft- und Konditionstrainer von vielen Profis 

europaweit, sammelte ich in den letzten Jahren 

ausgiebig theoretische und praktische 

Erfahrungen. Weit über eintausend 

Fitnesswillige habe ich mit meinen Trainingsund 

Ernährungskonzepten bereits überzeugen 

können. Meine Arbeit als Personaltrainer führte 

Erholung ist die Würze 

der Arbeit und es ist 

unglaublich, wie viel 

Kraft die Seele dem 

Körper verleiht 

immer mehr dazu, mit Leistungssportlern, sowie 

bekannten Profis aus verschiedenen Sportarten 

zu arbeiten und zu trainieren. Dies lässt 

gleichzeitig meinen Erfahrungsschatz in der 

Leistungsoptimierung stetig steigern. Neueste 

Trainingsmethoden werden dabei getestet und 

bei entsprechend positiven Erkenntnissen 

natürlich in das Training meines gesamten 

Kundenkreises integriert. In meinen Augen sollte 

ein Trainer als Vorbild für Gesundheit fungieren 

und entsprechend fit und durchtrainiert sein. 

Daher trainiere ich intensiv meine Muskulatur, 

sowie Bewegungsmuster aus verschiedenen 

Sportarten. Das vielfältige Training macht mir 

nicht nur Spaß, sondern es ist auch extrem 

leistungsfördernd. 

Fotos: Tim Wendrich / info@timwendrich.com 


FITNESS PORTRAIT 

Wie motivierst du dich jeden Tag aufs 

Neue? 

Eines sollte Jedem klar sein: Nicht was ein Mensch sagt, 

sondern was ein Mensch jeden Tag tut, zeigt uns, was 

ihm wirklich wichtig ist. Gesundheit ist nicht alles, aber 

ohne Gesundheit ist alles Nichts. Mich motiviert meine 

Vergangenheit. Ich stamme aus einer 

Immigrantenfamilie, die vor knapp 30 Jahren vom Iran 

nach Deutschland auswanderte. Meine Eltern haben in 

Deutschland bei null angefangen. Ich wurde 

dementsprechend erzogen. Ich kenne sehr viele 

Menschen die bei Erfolg sofort abheben und sich als 

etwas Besseres empfinden. Diese Empfindung würde 

bei mir nie zutreffen, denn wenn man von null anfängt, 

lernt man jeden noch so kleinen Erfolg zu schätzen. Ich 

wurde erzogen, dass ich niemals aufgebe. Meine Eltern 

haben immer gesagt: „Sohn nichts auf dieser Welt ist 

selbstverständlich, sogar für deine Gesundheit musst 

du etwas tun und Sie dir verdienen“. Es kommt auch 

sehr viel Motivation von außerhalb. Ich sehe jeden Tag, 

wie andere Menschen Ziele erreichen und Erfolge 

feiern, die ich ebenfalls erreichen möchte. Ich mache 

allerdings nicht den Fehler und vergeude meine Zeit 

mit Neid. Das bringt mich nicht weiter und es ist 

verschwendete Zeit. Ich respektiere diese Menschen 

und hole mir hilfreiche Tipps, wenn es möglich ist. 

Anschließend trainiere ich härter und verfolge meine 

Ziele noch intensiver. 

Was fasziniert Dich am Sport? 

Die Möglichkeit durch Sport so gut wie alles erreichen zu 

können und zu spüren wie man sich im eigenen Körper 

stärker und gleichzeitig wohler fühlt. Im Sport gibt es 

keine Grenzen. Sport gab es schon immer und wird es 

noch Jahrhunderte weiter geben. Durch Sport entwickeln 

sich neue Trainingsmethoden und diese lassen die 

Menschen immer aktiver werden. Sport ist und bleibt 

faszinierend! 

Gibt es Deiner Ansicht nach Menschen, die 

so unsportlich oder alt sind, dass es keinen 

Sinn macht, es auch nur zu versuchen? 

Nein! Es ist nie zu spät den Sport in sein Leben zu 

integrieren. Man sollte immer von seiner eigenen Fitness 

ausgehen. Dementsprechend kann sich jeder seinen 

individuellen Trainingsplan nach Leistungslevel und Alter 

erstellen lassen. Meistens fehlt den Menschen nicht die 

Kraft Sport zu treiben, sondern der Wille und Glaube an 

sich selbst. Alles ist möglich im Leben, denn es gibt für 

jedes Ziel einen Weg. 

Was war dein größter Fehler, als du mit dem 

Training angefangen hast? 

Niemand sollte Angst vor Fehlern haben. Nur sollte sich 

jeder im Klaren sein, wer einen Fehler begeht und ihn nicht 

korrigiert, begeht einen zweiten. Mein größter Fehler 

waren die fehlerhaften Regenerationsphasen als 

Jugendlicher. Ich besaß damals nicht die Erfahrung und 

das notwendige Wissen. Regeneration und Übertraining 

sind sehr wichtige Themen für viele Sportler. Durch mein 

intensives Training über einen längeren Zeitraum war ich 

sehr oft im „Übertraining“. Erholung ist die Würze der 

Arbeit und es ist unglaublich, wie viel Kraft die Seele dem 

Körper verleiht. Man sollte sich merken, dass die Ruhe und 

Entspannung für den Menschen das ist, was das Aufziehen 

für die Uhr ist. Durch die Regenerationsphasen kann Ich 

meine Leistung stetig steigern und mein Verletzungsrisiko 

minimieren. 

Infos unter www.coachseyit.com 

Seyats Top-3-Lesertipps 

für einen gesunden 

fitten Körper? 

1. Haltet eure Trainingspläne vielseitig 

(Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit) 

2. Ernährt euch ausgewogen (Proteine, 

gesunde Kohlenhydrate in Maßen, 

gesunde Fette) 

3. Vergesst nie wer Ihr seid, im Training gibt 

es keine Grenzen. 

64/APRIL 64/MAI 2013 2013 / mensfitness.de 

/

STUDIO-CHECK USA 

FITNESS-CENTER DER 

UNBEGRENZTEN 

MÖGLICHKEITEN? 

Personal Trainer und MF-Leser Gary Schwarzer aus Braunschweig verwendet in 

seinem Studio „Bodymovements PT“ in erster Linie Trainingssysteme, die aus den 

Vereinigten Staaten stammen. Unter anderem folgt er dem Konzept des „New York 

Body Plan“ von Star-Trainer David Kirsch. Die Überlegung, sich die Quelle der 

Inspiration einmal live vor Ort anzusehen und auch mitzuerleben, endete für den 

gebürtigen Wiener letztendlich mit einem Trip quer durch die USA, mit den Stationen New 

York, Phoenix und Los Angeles, dem Mekka der amerikanischen Körperkultur. Welche 

Erfahrungen er machte, wo die Unterschiede zu deutschen Studios liegen, und welche 

Überraschungen er auf seinem ungewöhnlichen Studio-Trip erlebte, könnt ihr seinem 

folgenden Tour-Tagebuch entnehmen. 

Von Oliver Bloss, Gary Schwarzer 

Fotos: G. Schwarzer 

>> New York 

Angekommen im Big Apple, machte ich mir als erstes Gedanken über die 

Ernährung. Da ich eine kohlehydrat- sowie fettarme Ernährung verfolge, war 

es, wenn man Amerika als das Land des Fast Foods bezeichnet, eine 

„Mission Impossible“. Doch weit gefehlt. Es war ein riesiges Angebot an warmen 

Speisen, magerem Fleisch und Gemüse verfügbar. Frischen Salat gab es ebenfalls 

in allen Variationen. An dieser Stelle möchte ich erwähnen, dass es zwar viele Fast 

Food Läden in Amerika gibt, wer aber möchte, kann sich sehr gesund ernähren. 

Dann stand auch schon der erste Studio-Check an: Studio Equinox am Columbus 

Circle - Equinox Studios sind eine Kette die sich über ganz Amerika zieht. Die 

Ausstattung ist gehoben und das Konzept durchdacht. Die Trainingseinrichtungen 

sind so angelegt, dass man jedes erdenkliches Fitnesstraining bestreiten kann, ob 

Ausdauer, Free Motion, Functional Training, Kurse mit den neuesten Innovationen 

oder auch Personal Training. Es stehen kostenlos geeiste Handtücher in 

Kühlschränken auf der Trainingsfläche bereit. In jedem Fall empfehlenswert. 

Die Five Points Academy ist ein klassisches Kampfsportstudio. Es liegt dazu auch 

noch in einer Gegend, die man als Tourist eher nicht besuchen würde. Nach 

einigem Suchen fand ich die FPA dann im ersten Stock eines ehemaligen 

Lagerhauses, Tageskarte bezahlt und ab ging es zur Mui Thai-Stunde. Das Studio 

und die Einrichtung sind so ziemlich genau das Gegenteil von den Equinox Studios. 

Spinde aus Blech, grelle Neonbeleuchtung, Nassbereich-Matten. Nach einem 

persönlichen kurzen Warm up mit Seilspringen und leichtem Presstretching, ging 

es dann auch schon in die Stunde. Alle Teilnehmer waren voll ausgestattet mit 

Schonern an allen möglichen Körperteilen. 

In der Stunde lernte ich einige Fuß-/Armkombinationen, die ich mit einem 

66/MAI 2013 / mensfitness.de

LESER-REPORT 

Ney York 

Breakfast 

Sparringspartner ausprobieren durfte, der mir erst mal mit 

Sand gefüllt, und dann in menschlicher Gestalt gegenüber 

stand. Eine gute Stunde die vom Trainer sehr professionell 

angeleitet wurde und mit sehr viel Respekt ablief. Danach 

war Kettlebell Training an der Reihe. Der Trainer achtete bei 

mir darauf, dass meine Gewichte geringer waren als die der 

anderen männlichen Teilnehmer. Sehr gut, denn wir 

trainierten nach dem Intervalltrainingsprinzip, 30 Sekunden 

Belastung, 15 Sekunden Pause. Da wird es zum Ende hin 

schon sehr zäh. 

Danach Mittagessen im Whole Foods Store. Dies ist eine 

Supermarkt-Kette, die ausschließlich natürliche Produkte 

ohne Zusatzstoffe verkauft. Also kurz gestärkt und weiter 

ging es zu Yoga Vida, einem der angesagtesten Yoga Clubs in 

New York. Die Location ist echt kultig. Altes Haus mit hohen 

Decken, riesen Fenstern von denen man in die Straßen von 

Manhattan blickt. Da die New Yorker anscheinend eine 

andere Vorstellung von Einsteiger Kursen haben, lief mir bei 

über dreißig Grad Außentemperatur nach ca. 15 Minuten 

derart der Schweiß, wie ich es zu Hause noch nie erlebt hatte. 

Wir arbeiteten mit Rotationen, die ich so noch nie gesehen 

hatte. Die Kopfbrücke war mir zwar von Bildern bekannt, 

aber im Einsteigerkurs dann selbst auszuführen ist dann 

schon sehr herausfordernd. Da kam mir der Grashüpfer wie 

Erholung vor. Das Training dauerte 90 Minuten und ich war 

am Ende klitschnass, aber happy. 

New York 

Sports Clubs 

Auf der gegenüberliegenden Straßenseiten lag der New 

York Sports Club. Wenn ich schon mal hier bin, dann kann ich 

mir den auch mal ansehen. Das äußerst gut gelaunte Team 

lud mich zu einem Training ein, damit ich das Studio doch 

noch besser kennenlernen konnte. Die dritte Garnitur 

Sportklamotten angezogen und auf gings ins freie Training. 

Der Club ist in der Mittelklasse anzusiedeln und die 

Einrichtung ist klassisch Fitnessstudio. Genügend freie 

Gewichte mit dementsprechender Geräteausstattung, sowie 

einem gut ausgestattetem Cardiobereich. Ich absolvierte mit 

meinen letzten Kraftreserven ein klassisches Krafttraining 

und fühlte mich danach so richtig leer. 

Der nächste Morgen begann ohne Frühstück los, denn um 

6:30 war Treffpunkt am Central Park für das Boot Camp bei 

Stacy. Ihr ist es egal ob Sie 5, 7, oder 10 Personen malträtiert. 

Nach einer Stunde, mit gut 150 Liegestütz in allen 

Variationen, mindestens genau so vielen Sprüngen, sowie 

Kniebeugen, Klimmzügen, Krebsgang, etc. ging es 

anschließend auf die berühmte Joggingstrecke rund um den 

See im Central Park. Eine tolle Erfahrung - optisch wie 

körperlich. 

Der nächste Tag. Nach einer Stärkung ging es ins wohl 

exklusivste Studio der Equinox Kette. Ein Platin Studio an der 

3rd Avenue. Das Studio erstreckt sich über zwei Stockwerke 

in einer der teuersten Gegenden Manhattans, der Upper East 

Der Madison Square Club von David Kirsch (die 

ursprüngliche Idee der Reise) stand nun endlich auf dem 

Programm. Ich konnte nicht glauben, dass das Studio der 

New Yorker VIP´s in einem fast baufälligen Gebäude liegen 

sollte. Und tatsächlich, da am Klingelschild stand es: Madison 

Square Club Inc. Aber wo ist die Außenwerbung, der 

Glamour, die VIP Parkplätze und wie soll man in so einem 

schmalen Gebäude ein VIP-Studio integrieren? Nun gut, ich 

klingelte mehrere Male an beiden Knöpfen, keine Reaktion. 

Nachdem ich ca. 40 Minuten alles probiert hatte zog ich 

unverrichteter Dinge von dannen. 

Rauf aufs Bike und ins Manhattan Plaza. Da mich die 

Trainingseinheiten, sowie das kreuz und quer fahren mit dem 

Fahrrad viel Energie kosteten, wollte ich den kleinen Hunger 

stillen. Abhilfe holte ich mir in einem der vielzähligen 

Vitamine Stores. Dort gibt es alle erdenklichen Vitamine, 

Supplements und Nahrungsergänzungsmittel. Die kleinen 

mit Wasser angemixten Whey Protein-Eiweißdosen wurden 

zu einer meiner Hauptnahrungsquellen. Sie kosteten zwar 

pro Dose 2,50 Dollar, und zwei reichten für maximal zwei 

Stunden, aber sie schmeckten sehr lecker. 

„Um ganzheitliche Fitness 

und einen ausgewogenen 

Körper zu erhalten, ist es 

besser, alle fünf Elemente 

des Sports (Koordination, 

Schnelligkeit, Kraft, 

Beweglichkeit und 

Ausdauer) im Einklang zu 

halten, als lediglich ein und 

demselben eintönigem 

Trainingsprogramm zu 

folgen.“ 

Gary’s Trainingsphilosophie 


LESER-REPORT 

Side. Ich besuchte erst eine Group Class: Cardio Sculpting. Die Stunde 

wurde von einer sehr agilen Trainerin mit Black Music abgehalten, 

welche in Großkonzertlautstärke auf mich eindröhnte. Die Stunde war 

anstregend, da viele Wiederholungen mit mittelmäßigen Gewichten und 

schnellen aneinandergereihten Abfolgen meinen Puls wieder nach oben 

trieben. Das persönliche Training bringt auch die Stimmung des Studios 

besser rüber, sodass ich nach einer weiteren Stunde Training mit einem 

guten Gefühl zur nächsten Trainingseinheit bei „Method Personal 

Training“ im Hilton fuhr. Zwischendurch wieder ein kurzer Stop im 

Vitamine Store und los geht’s. 

Fitness Hilton - Ich nahm eine klassische Personal Trainings-Stunde, 

welche im Fitness Studio des Hiltons ausgeführt wurde. Im Großen und 

Ganzen war es eine gute Stunde, jedoch kochen die auch nur mit Wasser. 

Das Studio ist fast vollständig aus Glas und man blickt während des 

Trainings auf die sehr imposanten Hochhäuser. Alleine für 

diesen Anblick war es die Stunde wert. 

Danach ging es quer durch Manhattan in das Equinox am 

Broadway. Auch hier sollte ich durch Training die 

Atmosphäre hautnah spüren. Rauf auf den Ergometer, nach 

kurzem Warm up runter, reinigen nicht vergessen, aber wo 

ist denn die Desinfektion und die Tücher? Während dieser 

kurzen Suchphase, kam schon ein Mitarbeiter des 

Reinigungspersonals und reinigte mein Fahrrad. Nun fiel 

mir auf, dass an allen Ecken und Enden Reinigungspersonal 

den Club sehr sauber und hygienisch hielten. Das nenn ich 

mal Dienstleistung. Das Training absolvierte ich 

hauptsächlich an dem Free Motion Zweiarm-Turm, sowie ein 

paar Geräten, die ich bei den anderen Trainingseinheiten 

noch nicht vorfand. 

Weiter ging es zu meiner letzten Station, dem Manhattan 

Plaza Sport Club. Ich fuhr nun bei strömenden Regen vom Broadway 

rüber zur Achten. Dort angelangt, lernte ich die riesige Kletterwand 

kennen, welche ich auch gleich ausprobierte. Anschließend begab ich 

mich in das Außenschwimmbad. Schwimmen zwischen den 

Hochhäusern von New York im klassisch kitschigen Filmregen. Danach 

ging es zur Massage. Ich buchte eine einstündige Ganzkörpermassage 

bei einem Mann, der mir nicht sehr muskulös erschien. Ich kann 

behaupten, dass ich in meinem Leben sicherlich noch nie eine bessere 

Massage erhalten hatte, in der genau die Punkte getroffen wurden, die 

nach meinem Trainingsmarathon nötig waren, um locker gemacht zu 

werden. Nach der Massage fühlte ich mich wie neu geboren. 

Den Abschluss des Tages bildete eine doppelte Portion Hähnchen mit 

gedünsteten Gemüse im Bakery Shop, welche mir die Energie 

zurückgab, meine Sachen zu packen um am nächsten Tag nach Phoenix 

ins Athletes Performance Center von Mark Verstegen zu fliegen. 

Mit AP - Instructors in 

Phoenix 

>> Phoenix 

Ich war mitten im Nirgendwo von Arizona gelandet, es war brüllend 

heiß und mein erstes Ziel war das Athletes Performance Center von 

Mark Verstegen. Der Tag fing mit einem Besuch von diversen Mega- 

Supermärkten an. Das Angebot ist mit dem hier erhältlichen nicht 

vergleichbar, denn es gab wieder feinste gebratene Hähnchenbrust, 

Gemüse zum Warmmachen in der Mikrowelle und Eiweißdrinks. 

Nebenan gab es ein Fitnesscenter namens LA-Sports Club. Das Center 

war riesig, mit einer Unmenge an Trainingsgeräten und Möglichkeiten 

wie Racketball, Basketball, Spinning, Kursen, freiem Training usw. Ich 

absolvierte ein klassisches freies Training mit Warm Up, Training an Free 

Motion Geräten, sowie einer kurzen Bodeneinheit. 

Nach dem Mittagessen aus der Kühlbox, fuhr ich dann ins AP-Center. 

Hier kommt nur rein, wer eigentlich ein komplettes Paket an Training 

gebucht hatte. Ich war in den heiligen Hallen von Mark Verstegen und es 

ist noch beeindruckender als auf den Website-Fotos. Hier stimmt alles! 

Bevor es zum Training geht, wird dieses in Besprechungsräumen 

durchgenommen, dann geht es weiter zur Supplements-Theke. Hier 

stehen beschriftete Becher mit den dementsprechenden auf den 

Sportler abgestimmten Nahrungsergänzungen bereit. Dann ging es 

weiter zur Leistungstest-Station, gegenüberliegend die 

Behandlungsliegen zur exakten Einstellung des Athleten. Und dann die 

Trainingshalle. Gute 15 Meter hoch und vollklimatisiert. Danach ging es 

in den Außenbereich, der nicht minder imposant ist. Von einer Football 

Rasenfläche, bis zur überdachten Tartanbahn und dem Eisbecken 

(ca.12°C) ist alles vorhanden, was ein Profiathlet benötigt. Ich ergatterte 

einen Platz im Nachmittagstraining. 

Nach einem Warm Up, fing dann das 

Training mit den Übungen aus Mark 

Verstegens Buch Athletes Performance 

an. Von Mini-Band-Training über 

Movement Preperations, 

Schnellkraftübungen, sowie 

funktionalem Training, war alles dabei. 

Nachmittags besuchte ich das 

Fitnesscenter, in dem ich ein Kraft- 

Ausdauer-Programm mit 

Regenerationselementen absolvierte. 

Den Rest des Nachmittags verbrachte 

ich regenerativ in einem der unzähligen 

Pools in dem Resort, mit ein paar 

Bahnen lockeren Schwimmens. Am 

nächsten Tag stand schon wieder die 

Abreise am Plan. Es ging mit 

Zwischenstopp Las Vegas Richtung Los 

Angeles. 

Mein erster 

Hardcore-Reifen im 

Body Maxx - LA 


LESER-REPORT 

>> Los Angeles 

Gleich nach der Ankunft stand die Besichtigung des Spectrum Athletic 

Centers in Hermosa Beach auf dem Plan. Es war das erste Mal, dass ich ein 

Center nicht mal besichtigen durfte. Ich sollte eine Tageskarte lösen, dann 

könne ich auch rein. Da das Studio auf der Website besser aussah als in echt, 

verzichtete ich auf den Eintrittspreis und fuhr erfolglos zu Trader Joe, kaufte mir 

Hähnchenbrust mit gedämpftem Gemüse und aß in meinem Apartment zu Abend. 

Am nächsten Morgen fuhr ich nach Beverly Hills. Dort informierte ich mich bei 

einem Trainingsstudio, das sich „Bar Method Beverly Hills“ nennt. Das Konzept 

hörte sich sehr interessant an. Ein Kursraum, Ballettstangen, 

kleine Gewichte, das war alles. Die Bewertungen für das Training 

im Netz waren hervorragend. Das Training findet in Classes statt, 

zu denen man sich anmelden muss. In Beverly Hills waren auf 

eine Woche lang alle Kurse restlos ausgebucht. 

Zum Glück lag nebenan das „Body Maxx Privat Training 

Studio“. Hier haben sich Gerard Butler und Brad Pitt auf ihre 

Filmrollen in 300 und Troja mit ihren Personal Trainern 

vorbereitete. Ich konnte eine Stunde mit der Leiterin des 

Personal Training Studios buchen. Das Studio ist eher kompakt 

gehalten und die Stunde war hervorragend. Nach einem kurzen 

Warm Up wurde ich konfrontiert mit allen möglichen Übungen 

an Gerätschaften, die ich bis dato nicht kannte. Dazu zählten der Bulgarian Bag, 

Battle Rope, viele ausgefallene Eigenkreationen, wie ein mit Wasser gefülltes drei 

Meter langes Rohr, sowie der Traktorreifen, den auch schon Gerard Butler bewegte. 

Nach Verlassen machte ich mich auf den Weg nach Pasadina im Nord-Osten Los 

Angeles. Dort besichtigte ich „Breakthru Fitness“, in dem Parisis School of Speed 

integriert ist. Parisi hat sich auf funktionales Training, für amerikanische Sportarten 

wie Football spezialisiert. Das Trainingszentrum hat integrierte Tartanbahnen, 

sowie sehr spezielle Trainingsgeräte, die nur für das Training in diesen Sportarten 

konzipiert wurden. Da auch hier alles in Classes abläuft, war außer einer 

Besichtigung nicht mehr drin. Ich fand aber, dass es hier sehr vergleichbar mit 

Mark Verstegens Athletes Performance Center war. 

Am Nachmittag stand dann wieder Training an. Ich besuchte das Equinox in 

Westwood. Das Studio liegt in einem sehr modernen Gebäude, vollverglast. 

Dementsprechend hat man im ganzen Trainingsraum einen Blick auf Beverly Hills. 

Fitnessgeräte suchte ich hier erst vergebens, denn das Training findet für die 

meisten mit ihrem eigenen Körper statt. In einer darunterliegenden Etage waren 

dann aber doch Technogym Geräte vorhanden. Ich absolvierte ein Cardio Training 

an einer der unzähligen Ausdauergeräte, danach beschäftigte ich mich intensiv mit 

der Kettlebell, sowie einem Training an Lang- und Kurzhantel. Zur Abrundung fügte 

ich eine Runde Box Jumps hinzu, sowie diverse Übungen auf der Power Plate. 

Den Abschluss des Tages bildete der Besuch des „Burn-Fitness-Clubs“ in Santa 

Monica. Hier hatte ich mir im Vorfeld einen drei Tages Trainingspass besorgt. Ich 

begnügte mich aber mit einer Besichtigung des zentral gelegenen, soliden 

ausgestatteten Studios, da mein Körper schon langsam anfing zu streiken. Meine 

Haut kam mir schwammig vor, da sie von der Sonne, dem Schweiß und dem Wasser 

beim Duschen andauernd belastet war. 

Am nächsten Morgen ging es weiter mit einer Trainingsstunde bei „Bar-Method 

Hermosa Beach“. Ich löste eine Tageskarte, betrat barfuß den mit Teppich 

ausgelegten Kursraum, nahm mir zwei kleine Hanteln, so wie alle anderen 

Teilnehmerinnen und suchte mir einen Platz an der Ballettstange. Bis zu dem 

Zeitpunkt ahnte ich noch nicht, welche Schmerzen einem durch Übungen an der 

Ballettstange zugeführt werden können. Die Wiederholungszahlen lagen bei jeder 

Golds Gym 

Nicht so toll- Venice - 

Muscle Beach 

Übung im fast dreistelligen Bereich und ich verfluchte, dass ich mir die 2Kg-Hanteln 

genommen hatte und nicht die 1Kg. Nach der Stunde war jedoch alles wieder 

vergessen und es war sehr interessant, den Körper mal auf diese Weise an seine 

Grenzen zu bringen. 

Mittags ging es nach Santa Monica, denn das Mekka des Bodybuildings stand 

auf dem Programm: Das „Golds Gym Venice Beach“! Hier hat damals mit Arnie und 

seinen Mitstreitern alles begonnen. Die Trainingsräume sind riesig und es gibt zwei 

Innenbereiche sowie eine Außenbereich, der aber eher dem funktionalen Training 

gewidmet ist. An Trainingsmöglichkeiten bleiben keine Wünsche offen. Teilweise 

stehen hier auch noch Maschinen, an denen Arnie schon trainiert haben dürfte. In 

der zweiten Trainingshalle, in der auch die Cardiogeräte stehen, gibt es dann 

abermals eine Unmenge an Krafttrainingsmöglichkeiten. Da meine Kräfte nun 

wirklich schon am Ende waren, absolvierte ich ein Trainingsprogramm, dass die 

einzig schmerzfreien Muskeln zuließen: Wade, Latissimus und etwas Beinbeugen 

in sehr speziellen Maschinen, die noch mal einen anderen Trainingsreiz auf die 

Muskulatur setzten, als bis dato. Die Abrundung des Trainings bildete ein Stempel 

und eine Unterschrift des Gymleiters auf meiner Teilnahmeliste. 

Bevor es am nächsten Tag heimwärts ging, stand ein letzter wichtiger Punkt auf 

meinem Programm: Der Besuch des berühmten „Muscle Beach“ in Venice Beach. 

Auf einem Stückchen von ca. 50 Metern findet man das Muscle Beach Gym. 

Dahinter gibt es dann noch Skatebahnen, Ringe zum Turnen, eine Basketballarena 

und sonstige Freizeitbeschäftigungen. Bei genauerem Hinsehen verliert dieser Ort 

aber leider an Charme. Zum Trainieren im Freien ist es zu heiß und das Equipment 

ist in keinem wirklich gutem Zustand. Eine Tageskarte kostet hier 10 Dollar. 

Prinzipiell ist alles an Trainingsmöglichkeiten vorhanden, jedoch handelt es sich 

aus meiner Sicht eher um eine Touristenattraktion, als um eine echte 

Trainingsmöglichkeit. 

Nach der Besichtigung ging es als Friedensangebot für meinen Körper zu einer 

Massage, und zwar zu einer Foot-Shoulder-Neck Massage in einem original 

thailändischen Massagesalon. Die 40-minütige Massage war für 20 Dollar im Preis- 

Leistungs-Verhältnis nicht zu toppen. Gewöhnungsbedürftig war aber die 

Massenszenerie und dass mit Textilien massiert wurde, d.h. für die Nackenmassage 

das T-Shirt anbehalten wurde. 

Nach der wohltuenden Entspannung hatte ich noch einen letzten Punkt auf 

meiner Reise. Ein original amerikanisches Buffett aufzusuchen. An diesem aß ich 

zum glorreichen Abschluß einen Schokokuchen, der in warmer Schokosauce 

schwamm und beendete mit meinem Abflug vier Stunden später meine 

Trainingsreise und sicherlich auch Kulturreise durch die USA. 

Resümierend lässt sich der Unterschied zwischen amerikanischem und 

mitteleuropäischem Training so beschreiben, dass in Amerika mehr 

Unterschiedliches ausprobiert wird, bei Erfolg beibehalten und bei 

ausbleibendem Erfolg einfach wieder gelassen wird. 

In Europa, speziell in Deutschland wird erst getestet, dann Erfahrung 

gesammelt, ein TÜV Zeichen drauf gebracht, Lehrgänge angeboten und 

dann ein totales Brimborium bei der Umsetzung gemacht. 

Das erklärt dann auch die anfängliche Frage, warum Fitnessrevolutionen 

in den meisten Fällen aus den USA stammen. 

Mehr über Gary: www.bodymovements.de 

Wir verlosen 3 Bücher „Der 

ultimative New York Body Plan“ 

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gebt eure Kontaktdaten ein. 

Einsendeschluss ist der 6. Mai 2013. Wir 

wünschen viel Glück! 


door 

Leben auf der Fitnessspur 

Tobias von MF (links) versucht, 

beim Ultramarathon 

im Dschungel nicht vom Weg 

abzukommen. 

ULTRAMARATHON 

WILLKOMMEN 

IM DSCHUNGEL 

Hitze, Feuchtigkeit, furchterregende Anstiege, bissige Bestien 

und falsche Schilder ... Tobias Mews kämpft beim 230 Kilometer 

langen Jungle Ultra mit diesen und anderen Widrigkeiten. 

as muss doch bald vorbei sein. Wie lang zieht sich dieser Berg 

D 

denn noch? Mein Herz pumpt wie das eines gejagten Tiers. Ich 

höre hinter mir ein Rasseln und sehe, wie einer der 

einheimischen peruanischen Läufer grinsend an mir vorbeizieht. 

Ich brumme in meinen Bart hinein: „Klar macht das ihm nicht aus 

– der lebt ja auch hier, verdammt.“ Ich hasse es, überholt zu 

werden. Aber noch einen Schritt schneller, und mir platzt die 

Lunge. Während ich mir den Schweiß von der Stirn wische, tanke ich 

mich weiter nach oben. Langsam bin ich mir sicher: Das ist der härteste 

Tag meines Lebens. 

PARADIESISCHE STADT 

Um die alte Stadt Cusco in Peru zu erreichen, musste ich verschiedene 

Flugzeuge, Züge und Fahrzeuge besteigen. In der historischen 

Hauptstadt des Inka-Imperiums treffe ich dann auf 16 weitere 

Läufer, von denen die Hälfte Briten sind. Sie sind alle hier, um den 

n 


Es ist kalt im 

Wolkenwald, 

und die dünne Luft 

erschwert jede 

Bewegung. 

Jungle Ultra hinter sich zu bringen. Dabei handelt es sich um einen 230 

Kilometer langen, siebentägigen Ultramarathon über 230 Kilometer und 

sechs Etappen. Die Läufer sind für die eigene Verpflegung 

verantwortlich. Jeder muss ausreichend Lebensmittel für die ganze 

Woche sowie medizinische Vorräte mit sich führen. Ich habe außerdem 

noch eine vertrackte Hängematte dabei, die ich später noch richtig 

hassen werde. 

Wir werden von den hilfreichen Mitarbeitern der Exile Medics gewogen, 

gemessen und kurz psychologisch beurteilt. Danach geht es an den 

Start. Die erste 36 Kilometer lange Etappe beginnt auf 3.000 

Höhenmetern. Wir befinden uns im beeindruckenden wenn auch 

frostigen Wolkenwald der Anden im Manu-Nationalpark. Unter uns liegt 

in eine Wolkendecke gehüllt das Amazonasbecken. Unsere erste Etappe 

führt uns direkt ins Becken hinein. Der Abstieg geht über mörderische 

2.100 Höhenmeter. Allerdings erwartet uns unten hoffentlich wärmere 

Luft. Ich hätte eigentlich nicht gedacht, dass ich hier im Dschungel 

meinen eigenen Atem sehen würde. 

Schon wenige Minuten nach dem Losmarschieren kann ich kaum noch 

atmen, geschweige denn einen Fuß vor den anderen setzen. Die dünne 

Luft hat eine vernichtende Wirkung auf mich. Es ist fast so, als würde 

einem jemand eine Plastiktüte über den Kopf stülpen und anschließend 

noch die Schnürsenkel zusammenknoten. 

Als ich nach nur sechs Kilometern den ersten Kontrollpunkt erreicht 

habe, bin ich bereits fix und fertig. Ich schaue mir den weiteren Verlauf 

der Strecke an. Mit Entsetzen stelle ich fest, dass sie auf der anderen 

Seite des Tales, in das ich soeben hinabgestiegen bin, wieder nach oben 

führt. Während ich belämmert auf den fast vertikalen 1.000 Meter 

hohen Anstieg vor mir starre, meint ein Einheimischer zu mir: „Ist okay, 

ja?“ Nein, verdammt. Gar nichts ist okay! Der vorherige Abstieg war 

schon schwierig, doch dieser Aufstieg ist gnadenlos – selbst, wenn ich 

außer Acht lasse, dass mir mit jedem Schritt das Atmen schwerer fällt. 

DER BEGLEITER 

Als ich zur zweiten 34 Kilometer langen Etappe an die Startlinie gehe, 

laufe ich wie John Wayne. Ich weiß nur nicht, ob das an den Strapazen 

der ersten Etappe oder meinen vergeblichen Bemühungen lag, nachts 

in einer Hängematte zu schlafen. Vor der Strecke habe ich noch mehr 

Tobias und sein neuer 

Kollege Guy Jennings 

sind froh, heil ins Ziel 

gekommen zu sein. 


„Die dünne Luft 

hat eine 

vernichtende 

Wirkung. 

Es ist fast so, 

als würde einem 

jemand eine 

Plastiktüte über 

den Kopf 

stülpen.“ 

Respekt als gestern. Heute werden wir Läufer nicht nur die ersten Flüsse 

überqueren – wir werden auch die Bergkette oberhalb des 

Wolkenwaldes verlassen, um uns ins heiße feuchte Zentrum des 

Amazonas-Regenwalds zu begeben. 

Die Temperaturen steigen, und die stechende Sonne bricht durch die 

gelegentlichen Lücken im dichten Blätterwerk hindurch. In den Tiefen 

des Urwalds höre ich die Aras über mir kreischen. Als ich mir meinen 

Weg über einen feuchten und tückischen Steinweg nach unten suche, 

schließt ein südafrikanischer Läufer namens Guy Jennings zu mir auf. 

Wir freuen uns beide, eine Zeitlang nicht alleine laufen zu müssen und 

erreichen gemeinsam das Ziel der Etappe. 

Guy wird mein Begleiter für den gesamten Rest des Rennens. Wir 

gewöhnen uns an, nach jeder Etappe etwas zu essen und dann unsere 

Füße zu versorgen. Fußpflege ist etwas ganz Grundlegendes. Ich kann 

von Glück reden, dass ich keine Blasen habe. Zwei Läufer winden sich 

vor Schmerzen, während die Ärzte an ihren Füßen herumdoktern. 

WAHNSINN 

An die Hängematte gewöhne ich mich langsam, aber das Schlafen fällt 

mir aufgrund eines gewaltigen Regengusses trotzdem ziemlich schwer. 

Bevor wir die 5-Kilometer-Marke der dritten 34 Kilometer langen Etappe 

erreichen, müssen wir über einen Fluss kommen, den der Regen in 

einen reißenden Strom verwandelt hat. Aus Sicherheitsgründen werden 

wir per Seilbrücke auf die andere Seite transportiert. Ich klammere mich 

mit Guy ans Seil. Die anfängliche Heiterkeit ist schnell verflogen, als uns 

klar wird, wer uns da auf die andere Seite zieht: Es sind zwei 

Einheimische, die alt genug sein könnten, um unsere Großeltern zu sein. 

In jener Nacht schlafe ich etwas besser, da ich total erschöpft bin und 

mich bereits mehr an die Hängematte gewöhnt habe. 

Die vierte Etappe soll mit ihren 26 Kilometern eine der leichtesten sein. 

Sie erlaubt es uns, vor dem darauffolgenden 90-Kilometer-Brocken ein 

wenig neue Kräfte zu tanken. Unseren Berechnungen nach sollten wir in 

nicht mehr als vier Stunden im Ziel sein. Anfangs kommen wir auch gut 

voran, während wir über gewundene Wege und an majestätischen 

Wasserfällen vorbei laufen. Doch plötzlich verjüngt sich der Pfad zu 

einem Grat, der nur wenig breiter ist als ein Kinderschuh. Auf einer Seite 

geht es 30 Meter nach unten. Ich klammere mich an eine Baumwurzel 

und taste mich behutsam vorwärts. Dabei versuche ich, nicht nach 

unten zu sehen. 

Als Nächstes erwartet uns ein Hügel – oder besser ein Berg. Es gibt nur 

eine Möglichkeit ihn zu überwinden: Wir müssen klettern. Wir nehmen 

den Berg in Angriff. Die Strecke zieht sich ... und zieht sich ... Es ist fast so, 

als würde man in der falschen Richtung eine Rolltreppe hinauf laufen. 

Nach drei Stunden erreichen wir mit zermürbt den Gipfel und 

gleichzeitig das Ziel. Wir haben aufreibende sieben Stunden und 15 

Minuten gebraucht. Wie sich herausstellt, hat es einen Fehler bei der 

Ausschilderung gegeben. So haben wir 36 statt 20 Kilometer 

zurückgelegt. 

Das war nicht gerade die Vorbereitung, die wir uns erhofft hatten. Vor 

dem langen Tag haben alle Läufer Angst. Dankbarerweise wird die 

fünfte Etappe von 90 auf 63 Kilometer verkürzt – als 

Wiedergutmachung für den Fehler. Jubelgeschrei bricht keines aus, 

doch ich denke einmal, dass alle innerlich erleichtert sind. Ich auf 

jeden Fall bin es. 

n

door 

Tobias kämpft gegen die 

Luftfeuchtigkeit und 

Insekten, 

während er sich in den 

Amazon stürzt. 

Jungle Ultra 

Eventdaten 

Austragungsort Manu-Nationalpark, 

Amazonas-Regenwald, Peru 

Entfernung 230 km 

Disziplin Geländelauf 

Erforderliches 

Fitnessniveau Hoch 

Nächstes Rennen 24. Mai–2. Juni 2013 

Siegerzeit 21 Std., 58 Min. 

Zeit des MF-Läufers 28 Std., 22 Min. 

Platzierung des MF-Läufers 2. Platz von 17 

Weitere Informationen beyondtheultimate.co.uk 

Zusatzinformationen Der Jungle Ultra gehört zur 

Rennserie, die auch den 

Mountain Ultra (220 km, USA), 

den Desert Ultra (250 km, 

Namibia) und den Ice Ultra 

(230 km, Schweden) mit 

einschließt. 

mensfitness.co.uk/DECEMBER 2012/73

door 

Die schweren Regenfälle 

haben den Fluss in einen 

reißenden Strom verwandelt, der zu 

Fuß nicht zu überqueren war. 

LOCKERES TEMPO 

Da diese Etappe mit 63 Kilometern trotzdem noch doppelt so lang ist 

wie die meisten anderen, gehen wir es anfangs locker an. Nach kurzer 

Zeit erreichen wir den Fluss, dessen Verlauf wir 30 Kilometer folgen 

sollen. Das Ufer besteht aus energiezehrendem Kies, auf dem es sich 

sehr schwer laufen lässt. Immer wieder überqueren wir den Flusslauf. 

Manchmal halten wir uns aneinander fest, um uns gegenseitig zu 

stützen, wenn die Strömung zu stark ist. Wir bewegen uns durch 

wunderbare Schluchten und können oft einfach nur stehenbleiben, um 

mit offenem Mund die Landschaft zu bewundern. Danach besinnen wir 

uns aber darauf, dass wir unbedingt vor Einbruch der Dunkelheit 

ankommen müssen. Der Dschungel ist kein guter Ort fürs nächtliche 

Lauftraining. 

Am vorletzten Tag dürfen wir uns ausruhen. Damit meine ich eine echte 

Ruhepause. Ich weiß schon fast nicht mehr, wie es ist, weder von einem 

Buch noch von einem Stift oder iPad abgelenkt zu werden. Es gibt nur 

drei Beschäftigungen: schlafen, entspannen und Moskitos töten. Am 

Abend versöhne ich mich endlich mit der Hängematte und falle in einen 

tiefen Schlaf. Eine sinnvolle Vorbereitung für den nächsten Tag: Um 5 

Uhr früh startet die sechste und letzte Etappe. 

Es ist noch dunkel, als wir im Licht unserer Kopflampen loslaufen. Es ist 

„Es ist wichtig, 

dass wir vor 

Einbruch der 

Dunkelheit 

ins Ziel 

kommen. Der 

Dschungel ist 

kein guter Ort 

fürs nächtliche 

Lauftraining.“ 

nicht möglich, die vor uns liegende Strecke zu sehen, noch dazu wissen 

wir nicht, wie lang sie überhaupt ist. Wir wissen nur, dass sie über 

lediglich einen Checkpoint verfügt. Es wird also schon kein zu langes 

Monstrum sein. Die 200 Kilometer merken wir jetzt richtig in den 

Beinen – ganz zu schweigen von den vielen Hundert Höhenmetern. 

Nur eine Stunde nach dem Start sehen wir in der Stadt Pillcopata das 

Ziel. Es ist zwar erst sechs Uhr morgens. Doch scheint schon die ganze 

Stadt auf den Beinen zu sein, um uns im Ziel zu begrüßen. Ich belege 

mit einer Zeit von 28 Stunden und 20 Minuten den zweiten Platz. Guy 

landet direkt hinter mir auf Platz drei. Die Bewohner scharen sich 

jubelnd um uns und bitten uns um Fotos. 

In einer solchen Umgebung habe ich noch nie ein Rennen absolviert. 

Ich war zwar darauf vorbereitet, aufzugewachsenen Wegen durch den 

Dschungel zu laufen, durch Bäche, Flüsse und Sümpfe zu waten, 

Klippen hinaufzuklettern, per Seilbrücke Schluchten zu überqueren und 

gegen Insekten sowie die hohe Luftfeuchtigkeit zu kämpfen. Dass ich 

aber fast jeden Augenblick davon genießen würde, darauf war ich nicht 

eingestellt. Es gibt nichts Schöneres, als an einem Rennen am 

wahrscheinlich schönsten Ort der Erde teilzunehmen. 

Wir bedanken uns bei Tribesports.com. 

Artikel für den Amazonas 

Das ist die Ausrüstung, die du im dichten Dschungel brauchst. 

SALOMON S-LAB XT WINGS 4 

SOFTGROUND 

Diese hochwertigen Schuhe trägt mit Kílian 

Jornet und Ryan Sandes auch die Weltklasse des 

Ultramarathon. Die Hälfte der Läufer beim 

Jungle Ultra hatten dieses Modell – und das aus 

gutem Grund: Ich habe nicht eine einzige Blase 

bekommen. 

salomon.com/de 

ADIDAS EVIL EYE HALFRIM PRO 

Das Blattwerk bot zwar Schutz vor der 

stechenden Sonne, aber nicht vor den lästigen 

Insekten und Zweigen, die nichts lieber machen, 

als einem in die Augen zu stechen und zu 

fliegen. Wer mit intakten Augen über die Ziellinie 

laufen will, braucht eine Sonnenbrille. Und 

dieses robuste Modell hat sich als ideal 

erwiesen. 

bergzeit.de 

OMM CLASSIC 25L MARATHON 

Ich hatte diesen Rucksack schon zuvor bei 

mehreren Bergrennen und beim Marathon des 

Sables im Einsatz. 

Auch für dieses Rennen war er wieder die 

perfekte Lösung. Er ist schön 

geräumig und bietet mit seinen sicheren 

Außentaschen große Flexibilität. 

wiggle.co.uk 

SALOMON EXO S-LAB SS ZIP TECH TEE 

Das leichte, atmungsaktive und schnell 

trocknende Trikot ist ein echter Glücksfall. Die 

EXO-Reihe verbessert durch ihre 

Kompressionsfunktion die Leistung und 

Regeneration. Ich trug dazu auch die EXO- 

Shorts und -Radlerhosen von Salomon. So war 

ich besser gegen Schnitt- und Scheuerwunden 

geschützt. salomon.com/de 


SPART 

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Abenteurer & Adrenalin-Junkie 

BEAR GRYLLS 

BIS AN DIE GRENZEN UND 

Fotos: G. Schwarzer 

DARÜBER HINAUS 


BEAR GRILLS 

SURVIVAL EXPERTE 

Seine Liebe zum Bergsteigen, sein 

Kampfsport-Training und seine Ausbildung 

beim SAS, einer der härtesten Spezialeinheiten 

weltweit, bilden den Grundstein für seine 

erfolgreiche Karriere als Survival-Experte. Seine 

Doku-Shows gehören weltweit zu den Sendungen mit den 

höchsten Einschaltquoten und wurden von etwa 

1,2 Milliarden Menschen in über 180 Ländern gesehen. Es 

scheint nichts zu geben, was den Mann mit dem eisernen 

Willen aufhalten kann. Er weiß, was es heißt, körperliche und mentale Grenzen bis 

zum Allerletzten auszuloten. MF fragte den sympathischen Briten nach seinen 

Trainings, und worauf es ankommt, wenn man seine persönlichen Ziele erreichen 

möchte. 

Von Oliver Bloss 

Bear, du warst Teil des Special Air Service (21 SAS), einem 

Regiment, das eine extrem harte und brutale Ausbildung 

erfordert, die nur die Wenigsten bestehen. Wie hat dich 

diese Erfahrung geprägt? 

Die Zeit beim SAS stärkte vor allem mein Selbstbewusstsein. 

Als ich mit 21 Jahren eintrat, war ich relativ orientierungslos 

und wusste nicht genau, wie meine Zukunft aussehen würde. 

Ich lernte in erster Linie Disziplin, die ich vor allem bei den 

extrem harten Trainingseinheiten benötigte und ich verstand, 

dass es sich lohnt Opfer zu bringen, um bestimmte Ziele zu 

erreichen. Die SAS möchte Selbstmotivation, Disziplin, aber 

auch Erniedrigung lehren, um in allen Extremsituationen 

bestens vorbereitet zu sein. Hinzu kommt auch, dass man 

auch mal über sich selbst lachen soll, um die Moral zu stärken. 

Über allem stand jedoch der Stolz, ein Bestandteil der Besten 

zu sein. 

Wie viel Zeit investierst du in dein Fitness-Training und 

deine Workouts pro Woche? Folgst du einem bestimmten 

Trainingsplan? 

Ich trainiere sechs Tage in der Woche. Allerdings verbringe ich 

nicht unzählige Stunden im Fitnesscenter. Meine Workouts 

betragen 35 Minuten und ich trainiere sehr intensiv, vom Corebis 

zum Functional Training. Das Ganze ist ein Mix aus TRXorientiertem 

Balance-Krafttraining, wie Hebeübungen mit 

nach vorn gestrecktem Bein oder einbeinige Kniebeugen auf 

dem Power Plate. Einmal die Woche mache ich ein ausgiebiges 

Yoga-Training, was einen wichtigen Bestandteil meines 

Trainings darstellt. 

Wie wichtig ist Muskelmasse für dich und deinen Körper? 

In meinem Job geht es in erster Linie um Dynamik und 

funktionelle Stärken wie Reaktion und Ausdauer. Ich brauche 

keine Muskelberge, das ist in meinem Job eher 

kontraproduktiv. Sie müssen vorrangig schnell und 

geschmeidig sein. 

Deine Serie “Ausgesetzt in der Wildnis“ (DMAX; Anm. d. 

Red.) kennen viele unserer Leser. Wie bereitest du dich 

auf ein neues Abenteuer vor? 

Da gibt es im Grunde nicht viel, was ich vorab mache. Das ist 

für mich eigentlich Routine. Ich achte vor allem darauf, meine 

letzten Tage vor der Abreise mit Yoga und Entspannung zu 

verbringen. Man sollte vor dieser Art von Trips komplett 

ausgeruht sein. 

Was macht dir mehr zu schaffen? Extreme Kälte oder Hitze? 

Ich denke, es ist die Kälte. Nachdem ich mir bereits einige 

unangenehme Erfrierungen eingefangen habe, versuche ich, 

mich bei extremen Minustemperaturen mit harter Arbeit zu 

beschäftigen, um meine Finger warm zu halten. 

Mentale Stärke ist ein wichtiger Faktor für deinen Job. Wie 

bereitest du dich vor? 

Die mentale Stärke ist die Basis für den Erfolg. Beim Militär hat 

man mir den Unterschied zwischen gewöhnlich und 

außergewöhnlich beigebracht. Es geht darum, da 

weiterzumachen, wo sich andere bereits beschweren oder 

aufgeben. Es geht darum sich zu überwinden und 

weiterzumachen. Diese Einstellung hat mir in meinem Leben 

immer sehr geholfen. 

Wie kriegst du eigentlich immer deine „exquisiten“ Speisen, 

wie lebende Spinnen oder warme Innereien von toten Tieren 

runter? 

Du glaubst gar nicht, was man alles essen kann, wenn man 

wirklich hungrig ist! (lacht) 

Wie sieht denn deine tägliche Ernährung aus? 

Ich versuche wirklich, mich 80 Prozent der Zeit gesund zu 

ernähren. Das heißt, ich vermeide es Molkereiprodukte, gesättigte 

Fette, weißes Mehl oder Zucker zu mir zu nehmen. Stattdessen 

stehen Haferflocken, gute Öle, Nüsse, magerer Fisch, Avocados, 

Salate und ähnliches auf meinem Speiseplan. Meine einzige 

Schwäche sind Croissants, die ich mir einmal die Woche 

genehmige. 

Wie sehen deine kommenden Planungen aus? 

Nächste Woche (Interview fand Anfang März statt; Anm. d. Red.) 

beginnen wir mit den Dreharbeiten der neuen NBC-Show mit dem 

Titel „Get out alive“ (Lebendig herauskommen; Übers.). Dabei 

muss ich einen kompletten Monat Non-Stop in den Bergen 

verbringen und überleben. Des Weiteren drehe ich weitere 

Episoden von „Ausgesetzt..“, die mich wieder in die 

unfreundlichsten Wüsten und Dschungel dieser Erde führen 

werden. Ich freue mich allerdings am meisten auf meinen 

Osterurlaub, den ich zusammen mit meiner Familie beim Segeln 

in Mexico verbringen werde. 

Abschließend, dein Motto für unsere Leser? 

Train hard, fight easy! 


SCHLAMM, SCHWEIß 

UND TRÄNEN 

In seinem gleichnamigen Buch beschreibt Bear Grylls, wie er zum Survival-Experten wurde. 

Unter anderem schreibt er über seine Ausbildung beim Special Air Service und dem 

schwersten Unfall seiner Karriere, den er bei einem Fallschirmsprung über Afrika erlitt. 

Hart & emotional: Eigenschaften, die beide auf den Outdoorspezialisten zutreffen. 

Auszüge aus seinem Buch könnt ihr hier nachlesen. 

Es gibt Dinge im Leben, auf die kann man sich so gut wie gar nicht 

vorbereiten. Ich war wahnsinnig nervös. Wir lagen alle 

zusammengequetscht hinten im Transporter: Vier total 

verschwitzte, mit Schlamm eingesaute Männer, mitsamt ihren 

Koppeltaschen, Gewehren und Rucksäcken – alles auf einem Haufen 

übereinandergestapelt; und das schwache Licht oben an der Decke im 

Laderaum flackerte bedenklich, während wir die Feldwege entlangrasten. 

Mein Kompass sagte mir, dass wir nicht nach Süden fuhren. Ich merkte 

instinktiv, dass etwas nicht stimmte. 

Was dann kam und sich bis zum folgenden Tag fortsetzte, war eine 

einzige Tortur, die uns an die Grenzen unserer körperlichen und 

psychischen Belastbarkeit brachte. Es war ein absolut traumatisches 

Erlebnis, das allein dem Zweck diente, jene Extrembelastung zu 

simulieren, der ein Soldat bei seiner Gefangennahme durch den Feind 

ausgesetzt ist, und diese spezielle Ausnahmesituation für uns auf sehr 

realistische Weise nachempfindbar zu machen. Ein extrem 

unangenehmes und extrem furchterregendes Erlebnis – allerdings ist es 

mir nicht gestattet, nähere Einzelheiten über diese Übung preiszugeben 

und zu erzählen, was wir tatsächlich durchlebt haben. 

Unser Ausbilder hatte uns am Tag, bevor unsere letzte Übung anstand, 

Mein allererster Sprung in der 

Eröffnungsfolge von 

Ausgesetzt in der Wildnis. 

sehr präzise Instruktionen gegeben. 

„Ihr dürft nicht eine einzige, noch so kleine Schwäche zeigen, denn jede 

Schwäche werden sie erbarmungslos ausnutzen. Seid clever. Bleibt trotz 

Schmerzen und Erschöpfung immer konzentriert. Ein winziger Fehler und 

Ihr seid erledigt. Und merkt Euch, dass keiner Euer Freund ist, bis zu 

jenem Augenblick, in dem ich hereinkomme mit einem weißen Kreuz auf 

dem Ärmel. Erst dann ist die Übung vorüber. Das Rote Kreuz ist nicht mein 

weißes Kreuz; das Kreuz eines Priesters ist nicht mein weißes Kreuz …, 

und wenn man Euch einen Schluck Tee und ein Rosinenbrötchen anbietet, 

das mit einem Kreuz aus weißem Zuckerguss verziert ist, dann ist das 

ebenfalls nicht mein weißes Kreuz. Habt Ihr das kapiert?“ 

Er wiederholte es noch einmal. „Vermasselt es nicht – nicht, nachdem 

Ihr die SAS Selection so gut wie bestanden habt.“ 

Die Taktiken dieser Typen waren brutal, aber äußerst effektiv. Doch 

keiner von denen sollte mir jetzt noch die Tour vermasseln. Ich stand so 

kurz davor, die SAS Selection zu bestehen. Ich war fest entschlossen, 

denen nicht die geringste Angriffsfläche zu bieten. 

Meine Gedanken überschlugen sich, aber dennoch wusste ich tief in 

meinem Innersten, dass ich auf keinen Fall die Kontrolle verlieren würde, 

ganz gleich was auf mich zukommt. Die Bastarde würden mich nicht 

kleinkriegen. In Gedanken sang ich Loblieder auf den Herrn und betete 

ununterbrochen. Lass mich stark bleiben. 

Noch nie zuvor hatte ich mich so kaputt und ausgelaugt gefühlt. Der 

dröhnende Schmerz in meinem Kopf wurde immer schlimmer und die 

Muskeln in meinem Rücken wurden von heftigen Krämpfen geschüttelt. 

Ich brach immer wieder zusammen. Ich war erschöpft, hungrig und 

durstig und ich fror entsetzlich in diesem kalten, unterirdischen Bunker. 

Die Minuten kamen mir vor wie Stunden und die Stunden wie eine 

Ewigkeit. 

War es Tag oder war es Nacht? Ich hatte jegliches Zeitgefühl verloren. 

Endlich, endlich wurde ich in diese winzige, dunkle Zelle geworfen. Dann 

war um mich herum plötzlich alles still. Doch ich spürte sofort, dass es 

wärmer war. Und unter dem Spalt meiner Augenbinde konnte ich grob die 

Umrisse des Raumes erkennen. Ich wartete. Zusammengekauert und vor 

Kälte zitternd saß ich halbnackt da, meine Tarnjacke hatte man mir 

heruntergerissen, sodass nur noch die untere Hälfte meines Rücken 

bedeckt war. Ich muss fürchterlich ausgesehen haben. Mein Gesicht war 

über und über mit Rotz verschmiert; ich konnte regelrecht schmecken, 

wie er sich seinen Weg bahnte. Eine Hand zog meine Augenbinde weg 

und ein Licht ging an. 

„Erkennst Du das, Bear?“, fragte eine sanfte Stimme. Ich blinzelte. Der 

Ausbilder zeigte auf ein weißes Kreuz auf seinem Arm. Ich reagierte nicht. 

Meine Gedanken überschlugen sich, aber 

dennoch wusste ich tief in meinem Innersten, 

dass ich auf keinen Fall die Kontrolle verlieren 

würde, ganz gleich was auf mich zukommt. Die 

Bastarde würden mich nicht kleinkriegen 


BEAR GRILLS 


Bis zum Hals im Wüstensand eingegraben. Das war während einer simulierten 

Grundausbildung in der französischen Fremdenlegion in der Sahara. 

Ich musste das unbedingt in Gedanken noch einmal ganz genau überprüfen. 

„Das bedeutet, dass die Übung beendet ist – Schluss, Ende. Erinnerst Du Dich?“ 

Ich erinnerte mich zwar, doch ich reagierte noch immer nicht darauf. Ich musste die 

Sache noch einmal in Gedanken durchgehen und überprüfen. Dann endlich nickte ich ihm 

kraftlos zu. Er antwortete mit einem Lächeln. Das war das Ende. 

„Gut gemacht, Kumpel. Jetzt setz Dich erst mal hin, entspann Dich und sieh zu, dass Du 

dieses Zeug hier trinkst. In ein paar Minuten kommt auch der Seelenklempner, um mit Dir 

zu sprechen.“ 

Der Ausbilder legte mir eine Decke um die Schultern, dann verzogen sich meine 

Mundwinkel zu einem breiten Lächeln und ich spürte, wie mir eine Träne der Erleichterung 

über die Wange lief. 

Danach kam ein Psychiater, der eine ganze Stunde lang sehr ausführlich mit mir über 

dieses traumatische Erlebnis gesprochen hat. Er sagte mir, dass ich mich gut geschlagen 

und den Verhörtechniken erfolgreich widerstanden hätte. Ich war einfach nur erleichtert. 

Ich hätte diesen Psychiater glatt umarmen können. 

Diese Übung sollte im Prinzip zwei wichtige Dinge vermitteln: Zum einen, dass man sich 

intensiv auf seine eigenen Gedanken konzentrieren muss, damit man nicht manipuliert 

werden kann und zum anderen, dass man dem Feind erst gar nicht in die Hände fallen darf. 

Denn wie sagte der Ausbilder so treffend: „Denkt am Ende immer daran, dass diese 

Jungs auf Eurer Seite sind. Sie sind nämlich auch britische Landsleute und nicht Eure 

echten Feinde. Denn falls sie echte Feinde wären, dann würdet Ihr so richtig im Schlamassel 

sitzen. Also denkt dran: Lasst Euch nicht gefangen nehmen!“ 

Diese Lektion habe ich nie vergessen, und das ist vermutlich auch der Grund dafür, 

warum ich im Laufe der Jahre eine ganz hervorragende Fähigkeit entwickelt habe, alle 

möglichen Gefahrensituationen relativ ungeschoren zu überstehen. 

„In fünf Minuten zum Appell antreten, Jungs, dann erfahrt Ihr die gute und die schlechte 

Nachricht. Die gute Nachricht ist, dass einige von Euch bestanden haben. Die schlechte 

Nachricht ist, … dreimal dürft Ihr raten.“ Mit diesen Worten verließ der Ausbilder den Raum. 

Mich überfiel so ein extrem beklemmendes Gefühl, dass ich womöglich einer derjenigen 

sein könnte, die an dieser letzten Hürde gescheitert waren. Ich versuchte, gegen dieses 

Gefühl anzukämpfen. 

Nicht, nachdem ich so weit gekommen war. Nicht so kurz vor dem Ziel. 

Der Ausbilder kam noch einmal zurück – er verlas dann eilig ein paar Namen und wies 

die Aufgerufenen an, ihm zu folgen. Mein Name wurde nicht aufgerufen. Die Minuten 

quälender Ungewissheit vergingen wie in Zeitlupe. Keiner sprach auch nur ein Wort. 

Dann ging die Tür auf und die anderen Jungs kamen wieder herein – mit gesenktem 

Kopf und ernstem Blick liefen sie an uns vorbei zu ihrer Ausrüstung. Sie fingen an 

zusammenzupacken. Ich kannte diesen Blick und ich kannte dieses Gefühl. 

Matt war einer von ihnen. Mein Kumpel, der mir auf dem „Long Drag“ – dem 

Horrormarsch in Phase 1 der SAS Selection – so wahnsinnig geholfen hatte. Er war 

durchgefallen, weil er dieser extremen Belastung durch die folterähnlichen 

Verhörtechniken nicht standgehalten hatte. Denn wenn man sich auch nur eine Minute 

lang nicht absolut hundertprozentig konzentriert, haben die Ausbilder mit ihren zahllosen 

Tricks und Taktiken leichtes Spiel. 

Regel Nummer 1: SAS-Soldaten müssen in der Lage sein, auch unter extremer Belastung 

klar und fokussiert zu denken und zu handeln. Matt drehte sich um, lächelte mir zu und 

ging hinaus. Ich habe ihn nie wiedergesehen. 

Im Sommer 1996 habe ich einen Monat lang in einem 

Wildreservat in der Republik Südafrika ausgeholfen, 

wo ich die Aufgabe hatte, den Rotwildbestand zu 

reduzieren und Empfehlungen abzugeben, wie man die 

Wilderer in Schach halten kann. Dabei habe ich jeden 

Tag Seite an Seite mit den Schwarzafrikanern 

zusammengearbeitet; es war mir eine Ehre, für die ich 

auch noch bezahlt wurde. 

Doch bevor ich wieder die Heimreise nach Großbritannien 

antrat, wollte ich zuerst noch ein wenig ausspannen, mich 

amüsieren und Spaß haben. Daher beschloss ich, mich in 

Richtung Norden nach Simbabwe aufzumachen, um dort 

einen Teil meines Soldes auf den Kopf zu hauen. Spaß 

haben hieß für mich, mit guten Freunden zum 

Fallschirmspringen zu gehen und mir abends ganz 

gepflegt ein paar Drinks zu genehmigen. Eben die schönen 

Dinge des Lebens genießen. 

Die grelle Sonne Afrikas verschwand langsam hinter dem 

Horizont und tauchte den Himmel in der 

Abenddämmerung in ein warmes leuchtendes Rot. Wir 

saßen so dicht zusammengedrängt in dem kleinen 

Flugzeug, dass meine Füße einschliefen und taub wurden. 

Deshalb versuchte ich die Muskeln anzuspannen, damit 

das Blut besser zirkulieren konnte. 

Während wir uns noch im Steigflug befanden, bis wir die 

Absprunghöhe in knapp 5.000 Metern erreicht hatten, gab 

es zwischen uns keinen Blickkontakt. Das ist sehr oft so, 

weil sich in diesen Augenblicken jeder in seine eigene 

kleine Welt zurückzieht und mit sich selbst und seinen 

Gedanken beschäftigt ist. 

Als das Flugzeug in den Horizontallug überging, waren die 

Jungs auf einmal wieder voll da und überprüften immer 

wieder ihre Ausrüstung. Einer von ihnen betätigte den 

Türhebel. 

Als sich die Tür öffnete und auf der Führungsschiene nach 

hinten glitt, wurde die Stille im Flugzeug durch den 

ohrenbetäubenden Lärm des Motors und den mit über 

110 Stundenkilometern vorbeirauschenden Slipstream – 

den vom Propeller verursachten kreisförmigen Luftstrom 

am Heck des Flugzeugs – jäh unterbrochen. Dann leuchtete 

das Signal „Rot – Fertigmachen zum Absprung“. 

Alle schienen außergewöhnlich gelassen zu sein, als wir 

vor uns die rote Lampe aufleuchten sahen. 

Dann wechselte sie auf Grün. „Alle Mann raus.“ 

Die Jungs sprangen einer nach dem anderen aus dem 

Flugzeug und stürzten im freien Fall nach unten. Zuletzt 

war ich noch der Einzige im Laderaum des Flugzeugs. Ich 

schaute nach unten, holte wie gewohnt noch einmal tief 

Luft und schwang mich auch aus der Tür. 

Während des Falls konnte ich die Luftströmung dazu 

nutzen, um meine Körperposition beliebig zu verändern 

und so meine „Flugrichtung“ zu steuern. Wenn ich zum 

Beispiel eine Schulter gegen den Luftwiderstand nach 

unten gedrückt habe, drehte ich mich um meine eigene 

Achse und der Horizont log an meinen Augen vorbei. 

Dieses Gefühl nennt man auch „die Freiheit des Himmels“. 

Gerade konnte ich unter mir noch meine Kumpels im freien 

Fall als winzige Punkte erkennen, dann waren sie auf 

einmal in den Wolken verschwunden. Wenige Sekunden 

später bin auch ich in dieser Wolkenschicht verschwunden 

und spürte die feuchte Luft dieser Wolken in meinem 

Gesicht. Mann, wie ich dieses Gefühl liebte – durch diesen 

endlosen, nebelgrauen Raum hindurchzufallen. 

1.000 Meter. Zeit, den Fallschirm zu öffnen. 

Also griff ich an meine rechte Hüfte, um den Auslösegriff 

zu ziehen. Ich zog einmal kräftig daran und zunächst lief 

alles wie gewohnt. Die Schirmkappe öffnete sich mit einem 

Ruck und sofort verstummte dieses laute Pfeifen des 

mensfitness.de /81

BEAR GRILLS 


Windstroms bei einer Geschwindigkeit von über 200 Stundenkilometern im 

freien Fall. Meine Fallgeschwindigkeit sank jetzt auf 40 Stundenkilometer. 

Dann schaute ich nach oben und merkte, dass irgendetwas nicht stimmte – ganz 

und gar nicht stimmte. 

Über mir schwebte nicht etwa ein glatter, gleichmäßiger Flächenfallschirm, 

sondern ein extrem deformiertes Etwas, das eher einem unförmig aufgeblähten 

Haufen Stoff glich als einem Fallschirm –doch das war eine echte Katastrophe, 

denn so ein Stoffhaufen lässt sich so gut wie gar nicht steuern. 

Ich zog mit aller Kraft an beiden Steuerleinen, um zu testen, ob ich dadurch 

die Vorwärtsgeschwindigkeit abbremsen und so meine Sinkgeschwindigkeit 

verringern könnte. Fehlanzeige. Dann stieg auf einmal Panik in mir hoch. 

Ich konnte sehen, wie der Wüstenboden immer näher kam und wie die 

kleinen Punkte da unten immer größer wurden und deutliche Konturen 

annahmen. Ich sank sehr schnell – viel zu schnell. Mir würde also nichts anderes 

übrig bleiben, als mit diesem Ding irgendwie zu landen. 

Und ehe ich mich versah, war es zu spät, um noch den Reservefallschirm 

auszulösen. Der Boden kam immer näher, und zwar immer schneller. Aus purer 

Angst hatte ich viel zu früh und viel zu unkontrolliert bis zum Stall-Punkt an 

beiden Steuerleinen gezogen, sodass die ohnehin schon deformierte 

Schirmkappe nun völlig zusammen sackte und es zu einem kompletten 

Strömungsabriss kam. Dadurch wurde mein Körper zunächst in die Horizontale 

katapultiert und danach fiel ich wie ein Stein vom Himmel und knallte auf den 

Wüstenboden. 

Ich, zusammen mit Soldaten 

meiner Kompanie des 21. SAS- 

Regiments in der Wüste in 

Nordafrika. 

Wie eine Stoffpuppe wurde mein Körper zu Boden geschleudert. Ich landete 

in einer Wolke aus Staub und Erde und lag nur da und stöhnte. Ich war direkt auf 

meinem Rücken gelandet, und zwar exakt auf dem fest gepackten 

Reservefallschirm, den ich als steinhartes quadratisches Kissen in der Mitte 

meines Gurtzeugs spürte. Als ich auf dem Boden aufschlug, fühlte sich das an, 

als wäre mir dieser steinharte Reserveschirm glatt durch meine Wirbelsäule 

geschossen worden. Ich konnte nicht aufstehen; ich konnte mich nur, vor 

Schmerzen stöhnend, auf dem staubigen Boden hin und her wälzen. 

Während ich so dalag und darauf wartete, dass meine Kumpels kommen und 

mir helfen, liefen mir die Tränen übers Gesicht – ich wusste einfach, dass ich es 

vermasselt hatte. Wir haben schließlich nur ein Leben, und in diesen qualvollen 

Augenblicken wurde mir schlagartig bewusst, dass ich die Sache vergeigt hatte 

– total vergeigt. 

Tief in meiner Magengrube spürte ich auf einmal diese unbändige Angst, dass 

mein Leben wohl nie wieder so sein würde, wie es einmal war. 

Ich lag am Boden, war halb wahnsinnig vor Schmerzen und verlor 

abwechselnd das Bewusstsein und kam wieder zu mir. 

Als die Jungs, mit denen ich zusammen gesprungen war, versuchten mir beim 

Aufstehen zu helfen, stöhnte ich laut vor Schmerzen. Ich litt Höllenqualen – 

meine Augen waren fest zusammengekniffen, mein Gesicht schmerzverzerrt. 

Ich konnte hören, wie einer von ihnen sagte, dass meine Schirmkappe einen 

großen Riss hatte. Das war die Ursache für das völlig unkontrollierte Verhalten 

meines Schirms, der sich ja kaum steuern ließ. 

Aber die Verhaltensregeln in einem solchen Fall sind im Prinzip ja ganz simpel 

und ich kannte sie auch: Wenn sich der Hauptschirm nicht richtig öffnet und sich 

dadurch nicht steuern lässt, muss man eben den fehlgeleiteten Hauptschirm 

abtrennen und abwerfen. Danach wieder in den freien Fall gehen und den 

Reserveschirm aktivieren. 

Das hatte ich nicht gemacht, Denn ich hatte geglaubt, dass ich den 

Hauptschirm doch noch unter Kontrolle bringe. Schwerer Irrtum. 

Ich kann mich noch daran erinnern, wie ich in einen alten Land Rover 

verfrachtet wurde, der dann mit einem Affenzahn ins nächstgelegene 

Krankenhaus bretterte. Ich wurde hineingebracht und vorsichtig in einen 

Rollstuhl gesetzt. 

Jedes Mal, wenn man mich versuchte mich zu untersuchen, zuckte ich vor 

Schmerzen zusammen. Ich weiß noch, dass ich mich bei dem Arzt jedes Mal 

entschuldigt habe, wenn ich wieder zusammengezuckt bin. Ich weiß auch noch, 

dass er daraufhin mit einer großen Spritze herumfuchtelte und sie in mich 

hineinrammte. Der Schmerz hörte sofort auf und völlig vernebelt versuchte ich 

aufzustehen und zu gehen. Die Schwestern packten mich und legten mich 

wieder hin. 

Als ich auf dem Boden aufschlug, 

fühlte sich das an, als wäre mir dieser 

steinharte Reserveschirm glatt 

durch meine Wirbelsäule 

geschossen worden 

Als ich wieder wach wurde, bemerkte ich, dass ein Mann mit einem grünen 

Barett, aus dem eine grüne Feder herausragte, sich über mich gebeugt hatte. Ich 

muss wohl halluzinieren, dachte ich. 

„Wie geht es Ihnen, Soldat?“ 

Es war die Stimme des Oberst, der für das British Military Advisory Team 

(BMAT) zuständig war. Er war gekommen, um zu sehen, welche Fortschritte 

meine Genesung machte. 

„Wir werden Sie bald nach Großbritannien ausfliegen“, sagte er mit einem 

Lächeln. „Halten Sie so lange die Stellung, Soldat.“ 

An den Rückflug nach Großbritannien kann ich mich nur noch sehr 

verschwommen erinnern - ich lag ausgestreckt über drei Sitze im Heck des 

Flugzeugs. Auf einer Tragbahre hatte man mich in der sengenden Hitze Afrikas 

bis ans andere Ende des Rollfelds getragen; ich fühlte mich schrecklich hilflos 

und allein. Sobald ich sicher war, dass keiner es sah, ließ ich meinen Tränen 

freien Lauf. 

Schau dich doch an, Bear. Schau dich bloß mal an. Jetzt bist du echt am Arsch. 

Dann gingen bei mir die Lichter aus. 

Das Schicksal hatte mich verdammt hart getroffen, volle Breitseite aus 

heiterem Himmel, so hart, wie ich es mir niemals hätte vorstellen können. Solche 

Dinge passierten den anderen, nicht mir. Ich war doch immer ein Glückspilz. 

Doch meist sind es diese harten Schläge aus heiterem Himmel, die unser 

Leben entscheidend prägen. 

Quelle: Die Autobiographie „Bear Grylls – Schlamm, Schweiß und Tränen“ 

PLASSEN Verlag (www.plassen.de) 

Wir verlosen 3 Bücher von 

Bear Gryll’s Autobiographie 

„Schlamm, Schweiß und Tränen“ 

Klickt unter www.mensfitness.de auf 

Verlosung, Stichwort „Bear Grylls“. 

Kontaktdaten angeben und ihr seid dabei. 

Einsendeschluss ist der 6. Mai 2013. 

Wir wünschen viel Glück! 

Hier haben wir einen zweiminütigen 

Kurzfilm aufgenommen um das 

Konzept der Serie zu testen. Diesen 

Dreh haben wir nie bereut. 


AUFTANKEN 

Starke Bohne 

Wenn du beim Muskelaufbau nicht weiterkommst, versuch es 

mit einem koffeinhaltigen Getränk vor dem Workout. Schon seit 

längerer Zeit ist bekannt, dass Koffein die aerobe Leistungsfähigkeit 

steigert. Nun gibt es auch Belege für die Aufbauwirkung der 

aromatischen Bohnen im Gewichtstraining. Im „Journal Of Strength 

And Conditioning Research“ erschien hierzu eine neue Studie. Darin 

sollten die Probanden eine Stunde vor dem Sport 179 Milligramm 

Koffein zu sich nehmen. Die Testpersonen schafften danach beim 

Training bis zum Muskelversagen deutlich mehr Wiederholungen 

als die Kontrollgruppe, die ein Placebo erhalten hatte. Die Studie 

deckte eine große Bandbreite von Übungen wie das Bankdrücken, 

das Kreuzheben und die Kniebeuge mit Rückenauflage ab. 

KOFFEIN 

STATISTIK 

140 mg Durchschnittliche 

Tasse Filterkaffee 


Tasse löslicher Kaffee 


Tasse schwarzer Tee 



5 

Natürliche 

Schlafmittel 

Diese Lebensmittel lassen dich 

richtig gut schlafen 

Schnelle Tipps 

3 

MANDELN 

enthalten Tryptophan. 

Diese Aminosäure fördert 

die Ausschüttung des 

schlaffördernden 

Neurotransmitters 

Serotonin. 

1 

TRAUBEN 

weisen von Natur 

aus viel Melatonin 

auf. Dieses Hormon 

steuert den Schlaf- 

Wach-Rhythmus. 

2 

HAFERFLOCKEN 

und andere 

kohlenhydrathaltige 

Vollkornprodukte 

stimulieren die 

Serotoninausschüttung 

im Gehirn. 

5 

BANANEN 

sind reich an Magnesium, 

das bekanntermaßen die 

Muskeln entspannt und so 

die störenden 

Bewegungen der 

Extremitäten während des 

Schlafs reduziert. 

4 

MILCH 

ist eine hervorragende 

Kalziumquelle. Der Körper 

braucht diesen 

Mineralstoff, um in 

Verbindung mit Tryptophan 

Serotonin und Melatonin 

herzustellen. 

F + A Ernährung 

Laurent Bannock ist Sportwissenschaftler und auf den Leistungssport spezialisierter 

Ernährungsberater für Rugby-Profiteams und andere Elitesportler. 

Was sind die besten getreidefreien 

F Kohlenhydratquellen? 

Getreide bildet in der normalen westlichen Ernährung 

A den Löwenanteil der Kohlenhydratzufuhr. Doch der 

regelmäßige Verzehr vor allem industriell verarbeiteter 

Getreideprodukte kann eine Vielzahl gesundheitlicher Probleme 

nach sich ziehen – inklusive des Übergewichts. 

Glücklicherweise stecken auch in Obst und 

Gemüse viele Kohlenhydrate. Wenn du mit jeder 

Mahlzeit etwas davon zu dir nimmst, 

solltest du auch ohne Getreide ausreichend Energie für 

den Alltag haben. Verzehre zu den Hauptmahlzeiten 

stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln. Wähl für die 

Zwischenmahlzeiten Früchte wie Äpfel und Bananen. All diese 

Lebensmittel sind reich an gesunden Kohlenhydraten. 

Küchengerät 

Tefal Turbomix 

Ca. 29,- € 

billiger.de 

Ein Mixer ist eine gute Art, die Ernährung um 

viel Obst und Gemüse zu bereichern. 

Schließlich kannst du damit gesunde 

Smoothies und nahrhafte Suppen 

zusammenmischen. Viele Mixer sind aber 

auch teuer, klobig und schwer zu reinigen. 

Hier kommt der Turbomix ins Spiel. Dieser 

Handmixer ist erschwinglich, kompakt und 

effizient. 

Der abnehmbare Plastikstab ist 

spülmaschinengeeignet und damit 

einfach zu reinigen. Die rostfreien 

Stahlklingen machen selbst 

mit dem härtesten Gemüse kurzen Prozess. 


Schnelle Tipps 

Hafer- 

Power 

Starte mit diesem schnellen und leckeren 

Frühstücksrezept in den Tag. 

Fertigmüsli und Toast sind 

praktisch, aber nicht wirklich gut 

für die schlanke Linie. Haferbrei 

hingegen steckt voller Eiweiß 

und langsam verdaulicher 

Kohlenhydrate, die dich den 

ganzen Tag lang mit Energie 

versorgen. Was noch besser 

ist: Die Haferflocken sind fast 

genauso schnell zubereitet wie 

jedes Müsli. Sie können außerdem 

mit den verschiedensten 

köstlichen und gesunden 

Zutaten verfeinert werden. 

ZUTATEN 

50 g Haferflocken 

200 ml Milch 

1 EL Manuka-Honig 

2 EL Pekannüsse, halbiert 

Handvoll Blaubeeren 

ZUBEREITUNG 

l Die Milch zusammen 

mit den Haferflocken in 

eine Pfanne geben. 

l Bei mittlerer Hitze unter 

gelegentlichem Rühren acht 

bis zehn Minuten lang kochen. 

l Die übrigen Zutaten dazugeben 

und direkt servieren. 

MILCH 

steckt voller Eiweiß 

zum Muskelaufbau 

und Kalzium, das 

dem Körper hilft, 

Fett effektiver zu 

verbrennen. 

MANUKAHONIG 

enthält den antibakteriellen 

Wirkstoff 

Methylglyoxal. 

Dieser hilft dem Körper, 

Infektionen zu bekämpfen. 

PEKANNÜSSE 

weisen viel Eiweiß zum 

Muskelaufbau sowie 

einfach und mehrfach 

ungesättigte Fettsäuren 

auf, die gut fürs Herz sind. 

BLAUBEEREN 

sind Pterostilben-Lieferanten. 

Diese Zusammensetzung hilft 

dem Körper, Fett abzubauen 

und den Anteil des 

ungesunden LDL-Cholesterins 

zu senken. 


Wissen 

Schlanke Pute 

Dieses würzige Gericht ist eine leckere Art, die Reste eines Truthahnbratens zu verwerten. 

Dieses gesunde Curryrezept steckt voller 

leckerer Gewürze und bringt den Stoffwechsel 

garantiert auf Trab. So kann der Körper 

überschüssige Kalorien verbrennen. 

Zubereitung 

ZUTATEN 

2 Portionen 

250 g Truthahnbraten, in Stücke geschnitten / 

1TL Olivenöl / 1 Zwiebel, gewürfelt / 

2 Knoblauchzehen, gepresst / 3 grüne Chilis, 

gewürfelt / 1 grüne Paprika, in Scheiben 

geschnitten / 2 cm frischer Ingwer, gerieben 

/ 1 TL Kreuzkümmel, gemahlen / 1 TL 

Koriander, gemahlen / 1 TL Kurkuma / ½ TL 

Garam masala / 1 TL Tomatenpüree / 400 g 

Dosentomaten, gehackt / 1 TL Zitronensaft / 

60 ml Wasser / 1 Handvoll frischer Koriander, 

gehackt / Salz und Pfeffer zum Abschmecken 

ZUBEREITUNG 

l Erhitze das Öl in der Pfanne. 

Knoblauch, Ingwer sowie 

die Zwiebel-, Chili- und 

Paprikastücke in die 

Pfanne geben und bei 

starker Hitze kochen. 

l Nach zwei Minuten die 

Temperatur zurückdrehen 

und sämtliche Gewürze 

dazugeben. 

l Nach weiteren zwei Minuten 

das Tomatenpüree, die 

gehackten Tomaten, den 

Zitronensaft und das Wasser 

hinzufügen. Die Mischung 

umrühren und 10 Minuten 

lang köcheln lassen. 

l Alles in einen Mixer geben 

und zur sämigen Sauce 

verarbeiten. Die Sauce wieder 

in die Pfanne gießen, den 

Truthahn hinzufügen und 

bei leichter Hitze kochen, bis 

das Fleisch richtig warm ist. 

l Den Koriander dazugeben 

und das Gericht auftragen. 


Reste-Essen 

Sind vom Vortag noch andere Reste übrig, 

kannst du auch alles vermischen und in 

einer Bratpfanne erhitzen. Wenn nötig, 

kannst du noch etwas Kartoffelpüree 

dazugeben. Der Ernährungsexperte 

Chris Chapman erklärt uns, was in 

verschiedenen Zutaten noch drinsteckt. 

KARTOFFELN 

stecken voller 

Vitamin C, welches 

das Immunsystem 

ankurbelt und durch 

seinen Beitrag zum 

Kollagenaufbau 

auch eine wichtige 

Rolle bei der 

Proteinsynthese spielt. 

KAROTTEN 

sind eine hervorragende 

Vitamin-A-Quelle. Diese 

Vitaminart wird vor allem 

bei schlechtem Licht zur 

Verarbeitung optischer 

Eindrücke gebraucht. Möhren 

sind fettlöslich, werden also 

am leichtesten vom Körper 

aufgenommen, wenn die 

Mahlzeit etwas Fett enthält. 

ROSENKOHL 

ist ein toller Ballaststoff- 

Lieferant. Die essbaren 

Knospen beschäftigen damit 

die Bakterien in Magen und 

Darm. Dies kann die 

Nährstoffaufnahme 

verbessern, das 

Immunsystem auf Trab 

bringen und sogar den Anteil 

des ungesunden LDL- 

Cholesterins senken. 

KOHL 

weist hohe Glucosinolat- 

Konzentrationen auf und 

kann so vor bestimmten 

Krebsarten schützen. In 

Studien hat sich gezeigt, 

dass die Verbindung die 

Entstehung von Tumoren 

blockieren kann. 

TIPP 

„Zum Erhitzen der Reste empfiehlt 

sich Kokosöl, das auch bei hohen 

Temperaturen stabil bleibt“, erklärt 

Chris Chapman. 


Ergänzungsmittel für den Sport 

Die Abwehrkraft stärken 

Kurbeln Sie mit dem entscheidenden Vitamin A das Immunsystem Ihres Körpers an 

1 

DAS PROBLEM 

Sie werden 

häufig krank. 

2 

DIE WISSENSCHAFT 

DIE LÖSUNG 

Nehmen Sie Vitamin A Präparate 

ein. Neben gesunder Haut und 

guter Sehkraft spielt Vitamin A, 

auch als Retinol bekannt, eine 

Schlüsselrolle im Immunsystem 

des Körpers und hilft ihm, 

Infektionen mit Bakterien, Viren 

und Parasiten zu bekämpfen. 

3 

Retinolsäure, die der Körper aus dem 

Vitamin A herstellt, begünstigt eine 

Reaktion des Immunsystems im frühen 

Stadium einer Infektion, wodurch 

Krankheiten schnell bekämpft werden 

können, wie Forscher des Nationalen 

Instituts für Allergie- und 

Infektionskrankheiten herausgefunden 

haben. Daraus schlossen sie, dass ein 

Mangel an Vitamin A die Immunreaktion 

des Körpers gefährdet und ihn dadurch 

anfälliger für Krankheiten macht. 

NIMM 

DIES 

MF’S MONATLICHER 

LEITFADEN ZU 

DEN RICHTIGEN 

PRÄPARATEN FÜR 

IHRE ZIELE 

ENERGIE- 

VERSTÄRKER 

% Vitamin B12 

Auch als Cobalamin 

bekannt wird Vitamin B12 

vom Körper verwendet, 

um Nahrung in den 

Energielieferanten Glukose 

umzuwandeln. Ein Defizit 

an Vitamin B12 kann einen 

Abfall der Produktion von 

roten Blutkörperchen im 

Körper bedingen, was zu 

Erschöpfungszuständen 

führt. 

% Vitamin B3 

Vitamin B3, oder Niacin, 

spielt ebenfalls eine 

Schlüsselrolle bei 

der Umwandlung von 

Nahrung in Energie. 

Ein Mangelzustand ist 

selten, aber selbst ein 

leichtes Defizit kann 

zu Depressionen und 

Erschöpfung führen. Niacin 

wird außerdem gebraucht, 

damit die endokrinen 

und neurologischen 

Systeme des Körpers 

richtig funktionieren. 

% Vitamin C 

Ihr Körper braucht diesen 

wasserlöslichen Nährstoff, 

um seinen Energiehaushalt 

aufrecht zu erhalten. Er 

spielt außerdem eine 

entscheidende Rolle 

dabei, ein gesundes 

Immunsystem zu stärken. 

% Guarana 

Dieses Heilkraut hat einen 

natürlich hohen Anteil 

an Koffein, welcher das 

neurologische System 

stimuliert und somit den 

Energiehaushalt verstärkt, 

wie eine amerikanische 

Studie belegt. 

F + A Ergänzungsmittel 

Aaron Deere ist fachlicher medizinischer Berater bei KX Gym London 

Funktionieren Fettverbrenner 

F eigentlich und, wenn ja, 

sollte ich sie nehmen? 

Appetit, um ein Kaloriendefizit 

A zu erzeugen. Es gibt 

Belege dafür, dass Grüner-Tee- 

Extrakt und Koffein, was oft 

in Fettverbrennern gefunden 

wird, eine Thermogenese und 

damit eine leichte Steigerung 

des Stoffwechselumsatzes 

anregen, wenn sie in der richtigen 

Dosierung eingenommen 

werden. Natürliche Heilkräuter 

wie Geranienwurzel-Extrakt 

und Meerträubel werden oft als 

Appetitzügler verwendet, aber 

sie haben meist unerwünschte 

Nebenwirkungen wie 

Schlaflosigkeit und einen erhöhten 

Blutdruck. Ein regelmäßiges 

Training in Kombination 

mit einer ausgewogenen, 

kalorienbewussten Ernährung, 

die reich an Eiweiß ist, hat einen 

viel höheren thermogenen 

Effekt und verstärkt somit den 

Fettverlust effektiver als jede 

Pille zur Fettverbrennung. 


50 TOP ERNÄHRUNGSTIPPS 

50 

TOP 

Ernährungstipps 

Wenn du dich nicht richtig ernährst, wirst du nie den 

gewünschten Körperbau erreichen. Mit diesen Tipps bleibst du 

auf Erfolgskurs. 

Von Ben Ince 

1 Hochwertiges 

Messer 

In Studien hat sich gezeigt, 

dass das Gemüse mit einem 

scharfen Messer weniger 

gequetscht wird. So bleiben 

mehr Nährstoffe erhalten. 

Frühstückstipps 

2 

Gutes 

Frühstück 

„Untersuchungen belegen: Ein gutes 

Frühstück hilft dem Körper, das 

Energieniveau tagsüber aufrechtzuerhalten. So senkt 

es das Risiko der Fettleibigkeit“, erklärt der führende 

Fitnessexperte und MF-Muskelguru Charles Poliquin. 

3 

Verzicht auf Müsli 

„Die meisten Frühstücksmüslis stecken 

voller Zucker, Salz und künstlichen 

Süßstoffen“, meint Poliquin. „Die Süßungsmittel 

werden mit den verschiedensten gesundheitlichen 

Problemen in Verbindung gebracht – einschließlich 

der Fettleibigkeit und des Diabetes Typ 2.“ 


4 Eiweiß 

„Forschungen zufolge ist es sinnvoll, mit 

einem stark eiweißhaltigen Frühstück in 

den Tag zu starten. Es hilft, den Appetit besser im 

Griff zu behalten, das Sättigungsgefühl zu steigern 

und bei den anderen Mahlzeiten gesündere 

Entscheidungen zu treffen“, erläutert Poliquin. 

5Fleisch und Nüsse 

„Wenn dein Magen es verträgt, solltest du 

zum Frühstück Fleisch und Nüsse 

verzehren“, rät Poliquin. „Das Fleisch 

sorgt für einen langsamen und stetigen Anstieg des 

Blutzuckerspiegels, wären die Nüsse gesunde 

Fettsäuren enthalten, welche die Blutzuckerwerte 

länger stabil halten.“ 

Die besten Lebensmittel 

für deine Ziele 

6 

Energie fürs Immunsystem 

Spinat und anderes grünes 

Blattgemüse enthält viel Vitamin A. 

Dieses stärkt das Immunsystem, indem es die 

Schleimhäute des Körpers unterstützt. Dort 

werden dann potenzielle Erreger aufgefangen, 

wenn sie in den Körper eindringen. 

7Schnelle Power 

Honig ist ein natürliches Süßmittel und eine 

reichhaltige Quelle schnell verdaulicher 

Kohlenhydrate. Diese bringen den Blutzuckerspiegel 

schneller zum Ansteigen. Dadurch lösen 

sie einen schnelleren Energieschub aus als 

Lebensmittel, die langsamer verdaulich sind. 

8 Knochenstärkung 

Milch weist hohe Kalziumkonzentrationen 

auf. Der Mineralstoff stärkt die 

Knochen und hilft, den Körper vor Krankheiten 

wie Osteoporose zu schützen. 

9Schutz vor Cholesterin 

Karotten sind eine reichhaltige Quelle 

des löslichen Ballaststoffs Pektin. 

Dieser wirkt nicht nur sättigend, sondern bindet 

im Körper auch Säuren. So reduziert er den 

Anteil des ungesunden LDL-Cholesterins. 

10 Gedächtnisleistung 

Äpfel stecken voller Bor, 

das Studien zufolge die 

Gedächtnisleistung um bis zu zehn 

Prozent steigern kann. 

11 Fettsäuren gefüllt. Diese tragen zur 

Schutz vor Entzündungen 

Lachs ist bis oben hin mit Omega-3- 

Entzündungshemmung bei, bringen daneben 

aber noch viele andere gesundheitliche Vorteile 

mit sich. Außerdem ist diese Fischsorte eine 

hervorragende Quelle muskelaufbauender Proteine. 

12 Testosteron 

Austern enthalten große Mengen Zink, 

welches die Testosteronkonzentration 

sowie die Spermienzahl ansteigen lässt. Der 

Körper kann diesen essenziellen Mineralstoff 

nicht speichern. Daher ist es wichtig, ihn 

über die Ernährung zuzuführen. 

Shake-Zutaten 

zur Regeneration 

13 

25 g Molkeprotein 

„Molkeprotein hilft, muskuläre 

Schäden sowie den Muskelkater 

in Schach zu halten“, sagt Laurent Bannock, 

Experte für Sporternährung. „Außerdem 

unterstützt es im Muskel den Aufbau 

von Volumen, Kraft und Dynamik.“ 

92/MAI 2013/mensfitnessde


14 organischen Verbindung: 

50 g Kohlenhydrate 

Bannock beschreibt den Nutzen der 

„Kohlenhydrate stimulieren die Hormonreaktion des 

Körpers aufs Insulin. Dadurch wird die Aufnahme der 

Molke durch die Muskeln verbessert. Sie tragen 

zudem zur Auffüllung der Glykogenreserven bei, die 

beim Sport angegriffen wurden.“ 

15 5 g Kreatin 

„Dieser Stoff erhöht das 

Muskelvolumen, indem er zusätzliches 

Wasser in die Muskelzellen zieht und die 

Kreatinreserven der Muskulatur auffüllt“, so 

Bannock. 

16 

2-5g BCAAs 

„Die verzweigtkettigen Aminosäuren 

verbessern den regenerativen 

Effekt des Molkeproteins. Dadurch tragen sie 

zur Reparatur beschädigten Muskelgewebes bei 

und fördern das Wachstum“, sagt Bannock. 

17 

5-8 g L-Glutamin 

Laut Bannock ein weiterer 

Aminosäure-Kick, der bei der 

Regeneration hilft, beschädigtes Muskelgewebe 

stärkt und das Immunsystem in Schuss hält. 

18 Wasser 

„Die Flüssigkeit verbessert die 

Aufnahme der im Shake enthaltenen 

Nährstoffe und unterstützt den Transport durch das 

Verdauungssystem“, erklärt Bannock. „Erkundige dich 

auch über die Qualität des Wassers in deiner Region.“ 

Nährstoffe für 

den Sixpack 

19 Oliven 

enthalten viele einfach 

ungesättigte Fettsäuren. 

Diese können Forschungen zufolge den 

Körperfettanteil in der Körpermitte reduzieren. 

20 Rind 

stellt eine reichhaltige 

Protein- und Kreatinquelle dar. 

Dadurch steigert es die Muskelgröße, indem es 

zusätzliches Wasser in die Muskelzellen 

befördert, einschließlich in die der 

Bauchmuskeln. 

21 Cheddar 

wartet mit hohen Konzentrationen 

an Eiweiß und konjugierter 

Linolsäule auf (kurz CLA). Die natürliche 

Fettsäure trägt erwiesenermaßen zum 

Muskelaufbau und zur Reduzierung 

des Körperfettanteils bei. 

22 Eier 

versorgen den Körper 

mit allen Aminosäuren, 

die er zur Entwicklung schlanken 

Muskelgewebes am Bauch benötigt. 

Sie sind zudem eine hervorragende 

Zinkquelle. Dieser Nährstoff hilft dem 

Körper dabei, Testosteron zu produzieren. 

23 Erdnüsse 

helfen dir durch ein großes 

Angebot 

an Eiweiß und Tryptophan, deine Ziele zu 

erreichen. Ersteres dient dem Muskelaufbau, 

Letzteres steuert den Appetit und somit den 

Heißhunger auf Süßes. 

24 Thunfisch 

stellt eine hervorragende 

Quelle des 

testosteronfördernden Zinks dar. Zudem ist es 

reich an Selen, das schädliche freie Radikale 

abtötet, die das Muskelwachstum 

behindern. 


Tagesrationen 

25 Gemüse 

8–10 Einheiten 

Chris Chapman bricht eine Lanze 

fürs Gemüse: „Diese Lebensmittelgruppe 

sollte einen Großteil der täglich zugeführten 

Kohlenhydrate ausmachen. Sie stellt dem Körper 

lebensnotwendige Vitamine und Mineralstoffe 

sowie gesunde pflanzliche Nährstoffe zur 

Verfügung. Dabei sollten hauptsächlich 

Gemüsesorten mit einem niedrigen glykämischen 

Index (kurz GI) gewählt werden. Hierzu zählen 

Paprikas, Spinat und Brokkoli. Ein Teil des Gemüses 

darf aber auch von stärkehaltigeren Gruppen 

wie Süßkartoffeln und roter Beete stammen.“ 

26 

und Eier 


Fleisch, Geflügel, Fisch 

„Als aktiver Mensch brauchst du 

zusätzliches Eiweiß zur Reparatur der Muskulatur.“ 

Die besten natürlichen Quellen hierfür 

sind laut Chapman Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier. 

„Da das Eiweiß auch eine große Sättigungswirkung 

hat, sollte sich mit einer größeren 

Proteinzufuhr auch der Snack zwischendurch besser 

vermeiden lassen.“ 

27 Obst 


„Obst enthält eine Vielzahl 

an Mikronährstoffen, allerdings auch eine Menge 

Fruktose, durch die der Insulinspiegel steigen und 

die Einlagerung von Fett begünstigt werden kann“, 

so Chapmans Erklärung. „Zum Abnehmen eigenen 

sich Obstsorten wie Melonen und Beeren, die einen 

niedrigen Fruktoseanteil aufweisen.“ 

28 

Fette und Öle 


„Essenzielle Öle kann der Körper 

nicht selbst herstellen. Das heißt, du musst 

sie über die Ernährung aufnehmen. Gesunde 

Fettsäuren indes sind ganz wichtig für die 

Vitaminaufnahme“, fährt Chapman fort. Beides 

findest du in Avocados, Oliven, Nüssen und Körnern. 

29 

Joghurt 


Milch, Käse und 

„Manche Milchprodukte sind gute Eiweißquellen, 

können aber auch hohe Konzentrationen gesättigter 

Fette enthalten. So können sie einen rapiden Anstieg 

des Insulinspiegels verursachen. Achte also darauf, 

die Zufuhr zu begrenzen“, empfiehlt Chapman. 

30 

Getreide und 

Kartoffeln 


„Zur optimalen Nährstoffaufnahme ist es weit 

besser, anstelle von Getreide als hauptsächliche 

Kohlenhydratquelle grünes Gemüse zu sich 

zu nehmen [siehe Punkt 25] “, rät Chapman. 

„Wenn du trotzdem Getreide essen möchtest, 

solltest du dich auf eine bis zwei Portionen 

Haferflocken oder Vollkornreis beschränken.“ 

Die nötige Würze 

31 Kurkuma 

ist ein sehr effektives Antioxidans. 

Daneben hat das Gewürz starke krebsund 

entzündungshemmende Eigenschaften, wie 

zahlreiche Studien belegen. Es wird schon seit 

Jahrhunderten zur Behandlung verschiedenster 

Krankheiten eingesetzt. Der Ernährungsexperte und 

Autor Jules Clancy kennt auch eine gute Methode, es 

in die Ernährung einzubauen: „Streu zum Frühstück 

einfach ein wenig davon über das Rührei.“ 

32 Chiliflocken 

sind bis oben hin mit Vitamin A 

und Capsaicin gefüllt. Sie 

unterstützen 

dadurch das Immunsystem, bringen 

den Stoffwechsel auf Trab und helfen dem Körper 

dadurch, mehr Kalorien zu verbrennen. „Chili 

bringt Pep in die verschiedensten Gerichte“, sagt 

Clancy. „Experimentiere ein wenig herum, um 

herauszufinden, welcher Schärfegrad dir am 

meisten zusagt.“ 

33 Gemahlener 

Koriander 

trägt 

erwiesenermaßen zur Kontrolle der 

Blutzuckerwerte, des Cholesterins 

und der Produktion freier Radikale 

bei. „Streu beim Kochen ein wenig 

davon über den Fisch oder das 

Schweinefleisch“, empfiehlt Clancy. 

34 Paprika 

enthält große Mengen Vitamin C, das 

die Wundheilung und Eisenaufnahme 

fördert. Wie auch die Chili weist Paprika große 

Mengen an Capsaicin auf. Clancys Tipp: „Gib einfach 

Paprikagewürz aufs Huhn oder Tomatengericht.“ 

35 

Schwarzer Pfeffer 

wartet mit einem hohen Mangananteil 

auf. Dieser unterstützt die Kontrolle 

des Blutzuckers sowie der Vitamin-K-Konzentration. 

Vitamin K verbessert in Kombination mit dem Mangan 

die Knochenstärke. „Nichts riecht und schmeckt 

besser als frisch gemahlener Pfeffer, mit dem sich 

nahezu jedes Gericht verfeinern lässt“, meint Clancy. 

Schlaue Alternativen 

36 Kaffee die Konzentration, 

Grüner Tee statt Kaffee 

Grüntee steigert ähnlich wie 

besitzt aber einen niedrigeren Koffeingehalt. 

Daneben bietet er eine höhere Polyphenol- 



XXXXXXXX 

Konzentration. Diese Antioxidantien helfen 

den Muskeln, sich schneller zu erholen. 

37 

Haferbrei statt Müsli 

Im Gegensatz zum normalen Fertigmüsli 

(siehe Tipp 3) steckt Haferbrei voller 

muskelfördernder Proteine, sättigender Ballaststoffe 

und Kohlenhydrate mit niedrigem GI. Letztere 

stabilisieren das Energieniveau über den ganzen 

Morgen hinweg. 

38 

Erdnussbutter statt 

Schokoaufstrich 

Erdnussbutter ist nicht minder lecker als 

Schokoaufstrich. Sie ist 

aber weitaus gesünder, weil sie große Mengen einfach 

ungesättigte Fette und Proteine enthält, die gut fürs 

Herz sind. 

39 

Süßkartoffeln statt 

normaler Kartoffeln 

Der GI der Süßkartoffel liegt unter dem 

der normalen Variante. Süßkartoffeln lassen den 

Blutzuckerspiegel um etwa 30 Prozent weniger 

ansteigen. Daneben sind sie auch reich an Vitamin A 

und Beta-Carotin. 

40 

Brauner statt weißer 

Reis 

Brauner Reis weist einen weitaus 

niedrigeren GI auf als weißer Reis. Außerdem enthält 

er dreimal soviel sättigende Ballaststoffe. Überdies ist 

er eine hervorragende Quelle zur Bereitstellung von 

energiereichem Magnesium und Vitamin B6, welches 

den Stoffwechsel ankurbelt. 

41 

Zartbitter statt 

Milchschokolade 

Dunkle Schokolade ist 

überraschend gesund. Sie enthält große 

Mengen an Antioxidantien und wichtiger 

Nährstoffe, wie etwa Tryptophan, 

Serotonin und Dopamin. Halte dich an 

hochwertige Produkte mit großem 

Kakao-Anteil und geh den billigen 

Zuckerbomben aus dem Weg. 

42 Konzentrationen der ungesunden 

Oliven- statt Gemüseöl 

Gemüseöle enthalten hohe 

gehärteten trans-Fette. Typische Bestandteile des 

Olivenöls sind indes gesunde ungesättigte Fette sowie 

Ölsäuren. 

Gute und schlechte 

Angewohnheiten 

43 

Gut: gesunde Fette 

Gesunde Fettsäuren machen nicht dick. 

Da die meisten Nährstoffe fettlöslich 

sind, ist es ganz hilfreich, mit jeder Mahlzeit gesunde 

einfach und mehrfach ungesättigte Fette zu sich zu 

nehmen. 

44 

Schlecht: stures 

Kalorienzählen 

Beim Abnehmen sind die 

Kalorienzahlen längst nicht mehr das Maß aller Dinge. 

Wichtiger ist es, die Qualität der Lebensmittel im Auge 

zu behalten. 

45 

Gut: Omega-3-Fette 

Omega-3-Fettsäuren, wie Sie in ölhaltigem 

Fisch vorkommen, können zur Gesundheit 

der Gelenke und des Herzens beitragen. Daneben können 

sie es vermeiden, dass Vorstufen der Fettzellen zu Fett 

umgewandelt werden. 

46 

Schlecht: künstliche 

Lebensmittel 

Industriell hergestellte Lebensmittel 

enthalten in der Regel raffinierte Zuckersorten und 

Kohlenhydrate sowie trans-Fette. Diese Stoffe gehören mit 

zu den größten Ursachen des Übergewichts. 

47 

Gut: Fleisch aus 

Freilandhaltung 

Fleisch und Fisch aus Freilandhaltung 

enthalten mehr Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren. 

48 

Schlecht: große Portionen 

Vor allem nach einer harten Einheit ist die 

Versuchung groß, sich den Teller so richtig 

vollzupacken. Zum Abnehmen ist es aber wichtig, die 

Portionsgrößen zu kontrollieren – ganz gleich, um welche 

Lebensmittel es sich handelt. 

49 

Gut: viel Wasser 

Vor allem nach dem Training wird der 

Flüssigkeitsmangel oft mit Hunger verwechselt. 

Dies kann dazu führen, dass du zu viel isst. Trink über den Tag 

verteilt viel Wasser in kleinen Schlucken. 

50 

Schlecht: Alkoholexzesse 

Durch den Alkohol gelangen viele leere 

Kalorien ohne Nährwert in den Körper. Dies 

regt den Appetit an – und zwar genau dann, wenn du der 

Versuchung am schlechtesten widerstehen kannst. 


DAS BESTE HERAUSHOLEN 

Heavy Metal: MF 

hebt einen Vauxhall 

Astra S. 98 

Rugby Drills 

Get fit for it! 

S. 104 

Schön schlank: 

50 Tipps, die du 

brauchst S.112 

Explosiv: das 

Turbo-Workout mit 

Medizinball S.118 

Stahlhart: Supersätze 

fürs Sixpack 

S. 121 

Power aus 

der Tiefe 

Fürs Muskelwachstum ist es ganz wesentlich, 

wie tief du in die Kniebeuge hinuntergehst. 

Wer regelmäßig ins Fitnesscenter geht, hat 

wahrscheinlich schon einmal die folgenden Worte 

gehört: „Geh bei der Kniebeuge nie weiter als bis 

in die Waagrechte.“ Das ist allerdings ein absolut 

verkehrter Ratschlag. Neuesten Forschungen zufolge 

spricht die Oberschenkelmuskulatur gut auf die tiefe 

Variante der klassischen Beinübung an. Im „Journal 

Of Strength And Conditioning Research“ wird von 

den folgenden Beobachtungen berichtet: Je tiefer 

der Sportler nach unten geht, umso mehr muss die 

Muskulatur an der Oberschenkelvorderseite arbeiten. 

Bei der Untersuchung stellte sich zudem heraus, 

dass dies auch bei relativ niedriger Intensität (50 

Prozent der Maximalkraft) zutraf. Der Vorteil greift 

also auch dann, wenn du dir bei der tiefen Kniebeuge 

nicht gern die Hantel bis zum Anschlag voll lädst. 

MF Tipp 

Behalte den Brustkorb 

angehoben, wenn du 

über die Waagrechte 

hinausgehst, um eine 

unnötige Belastung des 

Rückens zu vermeiden. 

For more meal plans to help you achieve your goals go to mensfitness.co.uk/tktktktktktktk 



Echt 

heavy 

Strongman-Wettkämpfe beschränken sich 

nicht mehr auf Teilnehmer, die ein Flugzeug 

hinter sich herziehen können. Joel Snape 

von MF zeigt, was er auf dem Kasten hat. 


STRONGMAN 

L 

aut Herstellerangaben wiegt ein 

unbeladener Vauxhall Astra 

1.995 kg – also fast zwei Tonnen. 

Dazu kommen noch das 

Metallgestell, die Griffe und ein 

paar Plüschwürfel am Fenster. Selbst, wenn 

der Wagen auf einer Seite am Boden bleibt, ist 

klar: Wenn ich den Vauxhall beim Kreuzheben 

hochkriegen will, muss ich alles in die 

Waagschale werfen. Ich überprüfe zum dritten 

Mal meine Handgelenksbänder und warte auf 

den Startpfiff. 

Strongman-Wettkämpfe waren lange 

Zeit ein Privileg echter Giganten mit Armen 

wie Baumstämmen. Inzwischen ist der Sport 

allen Fitnessniveaus zugänglich. Es gibt sogar 

schon Newcomer-Cups (weitere Informationen 

hierzu unter gfsa-strongman.de), was wenig 

überraschend ist. Die Aufgaben können nämlich 

auch ohne besonderes technisches Können 

bewältigt werden – anders als beispielsweise beim 

olympischen Gewichtheben. Außerdem klingt es 

einfach stark, ein ganzes Auto umherzuschleppen 

oder ein Bierfass über Kopf zu stemmen. Das ist 

das Alleinstellungsmerkmal dieser Sportart. 

Genauso wichtig ist die Tatsache, dass die 

meisten Wettkämpfe weniger als zwei Minuten 

dauern. Du kannst also den restlichen Tag über 

Eiweißshakes trinken, zum Bräunen in die Sonne 

gehen oder mit den anderen Teilnehmern 

plaudern. Außerdem sind die Wettbewerbe – 

wie ich feststellen durfte – eine tolle Ausrede, 

enorme Mengen an Grillfleisch zu verdrücken. 

Sport für jedermann 

Der Wettkampf, zu dem ich überredet wurde, trägt 

den Namen „Bigger, Stronger, Faster“ (zu Deutsch: 

größer, stärker, schneller). In Großbritannien ist 

es üblich, derartige Events auf dem Parkplatz 

eines Rugbyvereins auszutragen – in meinem 

Fall in East Grinstead in der englischen Grafschaft 

West Sussex im Süden Englands. Wie bei anderen 

modernen Veranstaltungen gibt es auch hier 

verschiedene Gewichtsklassen sowie Vergleiche 

für Frauen und Viererteams. Ich gehöre zu den 

leichteren Teilnehmern der Kategorie unter 

90 Kilo. Wir haben fünf Aufgaben zu bewältigen, 

von denen drei bereits vorher feststanden. 

Die beiden anderen sind Überraschungen. 

Zuerst müssen wir Stämme umsetzen und 

ausstoßen. Darauf habe ich mich vorbereitet, 

indem ich im Fitnesscenter das Volumen 

beim Langhanteldrücken im Stand Stück für 

Stück gesteigert habe. Als Varianten habe 

ich sämtliche Übungen vom Kurzhantel- 

Schulterdrücken bis hin zum dynamischen 

Langhantel-Nackendrücken im Obergriff trainiert. 

(Letztere Ausführung ist auch als Klokow- 

Variante bekannt – frei nach dem russischen 

Titanen, der die Übung berühmt gemacht hat.) 

Realistisch gesehen kann dich allerdings selbst 

die beste Langhantelübung nicht 100-prozentig 

darauf vorbereiten, einen 70 Kilo schweren 

Stamm mit Metallrohr auf Brusthöhe und dann 

über den Kopf zu befördern. Dafür brauchst du 

Das Seilziehen im 

Turnierformat war eine 

der Überraschungsaufgaben. 

eine übertriebene Version des abgefälschten 

Curls, gefolgt von einer explosiven Variante des 

Frontdrückens. Ich hatte es zuvor nur einmal 

mit einem echten Stamm probiert, den ich kein 

einziges Mal weiter als bis auf Kopfhöhe bekam. 

Zum Wettkampf selbst bin ich gut ausgeruht 

erschienen. Dank Adrenalin und johlender 

Zuschauer schaffte ich (für meine Verhältnisse) 

unglaubliche acht Wiederholungen, bevor ich 

erschöpft am Boden zusammenklappte und 

merkte, dass mir die Anstrengung sämtliche 

Energie aus dem Körper gesaugt hatte. Während 

ich nach Luft rang, durfte ich noch beobachten, 

wie die Frauen mit 30 Kilo schweren Stämmen 

20 und mehr Wiederholungen schafften. Meine 

Freundin und Begleiterin („zur moralischen 

Unterstützung“) meinte nur: „Vielleicht sollte ich 

auch trainieren und nächstes Jahr mitmachen.“ 

Autopilot 

Und jetzt stehe ich vor besagtem Auto, das ich 

beim Kreuzheben hochwuchten soll. Ich weiß 

nicht genau, ob ich mich auf die Prüfung freuen 

oder sie fürchten soll. Einerseits bin ich gut im 

Kreuzheben, andererseits handelt es sich hier 

immerhin um ein ganzes Auto. Die Teilnehmer 

„Ich weiß nicht genau, ob 

ich mich aufs Wagenheben 

freuen oder die Übung 

fürchten soll.“ 

Das Langhanteltraining im 

Fitnesscenter ist etwas anderes 

als das Umsetzen und Ausstoßen 

eines Baumstamms. 

beim „World’s Strongest Man“ absolvieren 

diese Übung normalerweise mit Last- und 

Geländewagen. Mir verlangt beim Testdurchlauf 

allerdings schon eine einzige Wiederholung am 

Astravan alles ab. Als ich in der Reihe bin, kann 

ich meine Freundin dazu überreden, mir einen 

aufmunternden Klaps auf den Hintern zu geben. 

Gegen ein bisschen Show ist schließlich nichts 

einzuwenden. Dann lege ich die Bänder an. 

Als der Pfiff ertönt, schalte ich auf Autopilot. 


Joel von MF gibt beim 

Wagenheben alles. 

Mein erster Versuch wird als ungültig erklärt, weil 

ich die Hüfte nicht weit genug nach vorn bringe. 

Ich nehme mir fest vor, ab jetzt jede Wiederholung 

voll durchzuziehen. Danach spiele ich mechanisch 

meinen Ablauf durch: Brust raus, Fersen in den 

Boden stemmen, Zähne zusammenbeißen, pressen, 

aufs Signal des Kampfrichters warten, absenken, 

Kräfte sammeln und dann das Ganze von vorn. 

Nach etwa 30 Sekunden erscheint mir bereits 

der reine Gedanke an eine weitere Wiederholung 

wie eine Herkulesaufgabe. Dankbarerweise beginnt 

hier einer der Kampfrichter damit, mich durch die 

einzelnen Wiederholungen zu dirigieren. Ich muss 

mich also nur noch aufs Hochdrücken und Absenken 

konzentrieren. Mit wackligen Knien zittere ich mich 

durch meine elfte (gültige) Wiederholung. Als der 

Pfiff ertönt, merke ich, dass ich die Zuschauer 

komplett ausgeblendet habe. Das Publikum ist 

bereits seit einer Minute am Jubeln. Ich klatsche einen 

der Kampfrichter ab, umarme einen zweiten und 

muss aufpassen, dass ich nicht zusammenklappe. 

Es ist definitiv gut für mich gelaufen. 

Leichtgewicht 

Nach dem Wagenheben kommen mir die drei 

nächsten aufeinanderfolgenden Aufgaben des 

Wettkampfs fast unspektakulär vor. Beim Farmer’s 

Walk (dem Koffertragen) geht es darum, innerhalb 

von 75 Sekunden mit je 70 Kilo pro Hand so weit 

wie möglich zu laufen. Ich trete gegen Dominic 

Doyle an, einen Polizisten, der mit seiner Frau 

und seinen Töchtern extra für den Wettkampf 

angereist ist. Er hat nach einer langen Pause 

erst vor drei Monaten wieder mit dem Training 

begonnen. Er erzählt mir, dass er Mithilfe der 

Tipps des Mitorganisators Ben Coomber zehn Kilo 

abgenommen hat – das meiste davon Fett. Auf 

jeden Fall hat etwas richtig gemacht: Obwohl wir 

in den ersten beiden Runden um den Parkplatz 

fast gleichauf liegen, läuft er mir in den nächsten 

beiden Schritt für Schritt davon. Als der Schlusspfiff 

ertönt, hat er einen Vorsprung von gut vier Metern. 


STRONGMAN 

Das Team ist ein Teil 

des gesamten Events. 

Joel bei der letzten 

Übungsreihe 

Überraschungspaket 

Bei der ersten Überraschungsdisziplin handelt es sich 

um ein Turnier im Seilziehen. Ich bringe weder viel 

„George, Direktor bei 

einem Energieversorger, 

kann mich fast nach 

Belieben umherziehen.“ 

Erfahrung noch ein großes Gewicht auf die Matte. 

So kann mich George Mayhew, Direktor bei einem 

britischen Energieversorger, fast nach Belieben 

umherziehen. Der Mann trainiert bei Gym Jones, 

dem Team, das die Filmcrew für die Szenen mit 

den Spartanern in „300“ auf Vordermann gebracht 

hat. Auch von der letzten Übungskombination 

werde ich komplett überrumpelt. Die Aufgabe 

besteht aus einer Mischung aus Schlittenschieben, 

Entengang, Seilziehen und Sandsackstapeln. 

Allerdings erreichen wir beide eine ordentliche Zeit. 

Hauptsächlich aufgrund meiner vernichtenden 

Niederlage beim Seilziehen lande ich auf dem 

letzten Platz. Doch das Wichtigste für mich 

ist, dass mein Training angeschlagen hat. 

Abgesehen vom Seilziehen habe ich bei allen 

Aufgaben eine ordentliche Figur abgegeben. Am 

Baumstamm habe ich sogar meine persönliche 

Bestleistung überboten. Dazu habe ich neue 

Leute kennengelernt, bin etwas braun geworden 

und habe mich tapfer durch Unmengen von 

Schweinefleisch vom offenen Grill gekämpft. 

Am nächsten Tag fühle ich mich nicht viel 

schlechter als nach einem harten Workout-Tag. 

Noch einen Tag später bin ich schon wieder im 

Fitnesscenter, um etwas an der Bank zu trainieren. 

Ich übe jetzt wieder Ziel gerichteter. Ich habe 

es zudem geschafft, meine eigenen Grenzen 

zu durchbrechen, ohne dafür 42 zermürbende 

Kilometer hinter mich zu bringen. Außerdem 

gibt es jetzt auf Facebook ein Bild von mir, 

auf dem ich ein Auto hochhebe. Wenn meine 

Freundin nächstes Jahr mitmachen will, hat sie 

außerdem schon einen Trainingspartner. 


Fitnesswunder 

Vor den Sevens World Series hat MF die englischen Starspieler Chris Cracknell und John Brake besucht. Sie haben uns 

gezeigt, welch harte Arbeit im Fitnesscenter nötig ist, um bei der laufintensiven Rugbyvariante bestehen zu können. 

Um im Siebener-Rugby 

erfolgreich zu sein, muss 

der Spieler pfeilschnell, 

wieselflink, explosiv und 

vor allem ausdauernd wie 

ein Pferd sein. Diese Kombination setzt 

eine intensive Vorbereitung voraus. 

Das gesamte Fitnessprogramm des 

Teams ist perfekt auf die Positionen 

der Einzelspieler abgestimmt. 

Im Turnier dauert jede Partie 

14 Minuten. Wie aber der Angreifer 

Chris Cracknell erklärt, verbringen 

die Spieler die Hälfte der Zeit damit, 

zwei oder drei Gegner hinter sich 

her zu schleifen. „Wir machen 

beispielsweise Trainingseinheiten 

am Schlitten, gefolgt von Seilziehen 

und Pendelläufen“, erklärt Cracknell. 

„Das ist eine Kombination aus 

Beinpressen, Kampf und 50-Meter- 

Sprints. Es sind also alle Abläufe 

abgedeckt, die im Spiel auftauchen 

können. Das Training ist bei uns 

nicht Selbstzweck. Es ist funktional 

und auf den Sport ausgerichtet.“ 

Spielerpower 

„Alle unsere Übungen beziehen den 

ganzen Körper mit ein“, fügt Scrum-half 

John Brake hinzu. „Auf dem Rugbyfeld 

braucht der Spieler schließlich auch 

den ganzen Körper. Es kommt nie vor, 

dass ein Spieler auf dem Rasen sitzt 

und nur seine Arme gebraucht – es sei 

denn, etwas ist wirklich schief gelaufen. 

Es arbeitet immer der ganze Körper, 

und daran muss man sich gewöhnen.“ 

Englands Kraft- und Konditionstrainer 

Brett Davison hat für jeden Spieler 

ein positionsspezifisches Programm 

entworfen. Es spiegelt genau die Arbeit, 

die der Spieler auf dem Feld verrichtet. 

Cracknells Spielweise konzentriert 

sich auf Dynamik, während für Brake 

die Ausdauer im Mittelpunkt steht. 

Die MF-Redaktion traf die beiden im 

Londoner Twickenham Stadium, der 

Heimat des englischen Rugbys, wo die 

Saison im Mai ihren krönenden Abschluss 

findet. Dort zeigten sie uns die speziell 

auf sie zugeschnitten Trainingseinheiten, 

die sie zum Sieg führen sollen. 

Siebener-Rugby Kurz erklärt 

Die Rugby-Variante wurde ins Programm 

der Olympischen Spiele 2016 in Rio de 

Janeiro aufgenommen. Das müssen 

Sie über diese Disziplin wissen: 

Die HSBC Sevens World Series existiert seit 1999. 

Die Ausscheidung umfasst insgesamt neun Turniere. 

Sie beginnt an der australischen Gold Coast und 

endet im englischen Stadion von Twickenham. 

Die Turniere dauern immer zwei Tage 

lang. Sie bestehen aus einer Gruppenrunde 

(mit vier Gruppen), gefolgt von den 

K.-o.-Spielen. 

Jedes Spiel umfasst zwei siebenminütige Halbzeiten 

mit einer einminütigen Pause. Nur im Finale sind die 

Spiele länger und gehen über zwei Mal zehn Minuten. 

Die Teams bestehen aus jeweils drei 

Angreifern und vier Verteidigern. 

Die Pokalsieger gewinnen 22 Punkte pro Turnier. 

Bei frühzeitigem Ausscheiden besteht auch 

die Möglichkeit, noch um andere Trophäen 

(Teller, Schüssel und Schild) zu spielen. 

CHRIS CRACKNELL 

Alter 27 

Größe 1.88 m 

Gewicht: 108 kg 

Was ist abgesehen vom Tempotraining 

dein Hauptziel im Studio? 

Das hängt von der Spielposition ab. 

Unser Kraft- und Konditionstrainer 

Brett Davies weiß, dass John und ich 

unterschiedliches Training brauchen. Die 

Flügelspieler Dan Norton und Nick Royle 

haben wieder ganz andere Trainingsziele. 

Für uns alle ist das Tempotraining 

wichtig. Doch die Trainingsgrundlagen 

werden je nach Rolle auf jedes 

Teammitglied einzeln abgestimmt. 

Was ist das Härteste am Training? 

Der Fitnesstest schmeckt mir am 

wenigsten. Manche können deswegen 

sogar nicht schlafen. Sie schauen 

in den Terminkalender und denken 

sich: „Oh mein Gott, die reine Hölle! 

Und das 12 Minuten lang.“ Anders 

kann man es nicht beschreiben. 

Wie hältst du dich während 

des laufenden Turniers fit? 

Manche der Jungs trainieren mit 

Bändern und Schlingen, damit der 

Körper in Schuss bleibt. Ansonsten 

ist es möglich, in drei Wochen Urlaub 

nur durchs Laufen und Rugbyspielen 

vier bis fünf Kilo abzunehmen. 

Es gibt mittlerweile einige neue 

Gesichter im englischen Team, während 

sich andere Spieler verabschiedet 

haben. Wie kann diese Mannschaft 

ihren Fußabdruck hinterlassen? 

In dieser Saison geht es darum, mit einer 

neuen Mannschaft voranzukommen. 

Es geht jetzt um diese Gruppe von 

Spielern. Und unseren Willen, so 

gut zu werden wie wir nur können. 

Wir wollen eine Trophäe und nach 

Möglichkeit sogar die Serie gewinnen. 

Der Trainer Ben Ryan hat in der 

Vergangenheit Rote-Bete-Saft, Red 

Bull und Folie zur Vorbereitung und 

Regeneration eingesetzt. Hat er 

wieder ein neues Ass im Ärmel? 

Wir versuchen immer, irgendwie die Nase 

vorne zu haben. Wir haben in letzter Zeit 

die Koffeinzufuhr heruntergefahren. 

So sorgen wir dafür, dass das Koffein 

beim Turnier stärker anschlägt. Der Red 

Bull-Kick kann wirkungslos verpuffen, 

wenn sich der Körper zu sehr daran 

gewöhnt hat. Rote-Bete-Saft trinke 

ich aber weiter, genau wie John. Er 

unterstützt den Sauerstofftransport zu 

den Muskeln. Das ist das beste natürliche 

Ergänzungsmittel, das es gibt. 

Dynamisches Reißen 

Sätze 2 Wiederholungen 4-6 

> Die Stange hochreißen, dabei die Hüfte 

dynamisch nach vorn drücken und 

das Gewicht über den Kopf heben. 

> Am Ende den Körper aufrichten. Die 

tiefe Stützmuskulatur des Rumpfes (der 

Core) ist die ganze Zeit über angespannt, 

damit die Stange stabil bleibt. 

Cracknells Kommentar „Diese Übung 

mache ich barfuß, weil ich dann ein 

besseres Gefühl für die Bewegung habe. 

Das Reißen ist eine tolle dynamische 

Kraftübung. Der Core muss dafür 

die ganze Zeit über arbeiten.“ 


RUGBY DRILLSTRAINER 

Chris Cracknells Power-Programm 

Umsetzen aus dem Hang 

und Ausstoßen 


> Eine Stange vor den 

Oberschenkeln festhalten 

und die Hüfte nach vorne 

stoßen, um das Gewicht auf 

die Schultern zu befördern. 

> Unter der Stange 

abtauchen und dann den 

Körper nach oben drücken, 

um die Stange über dem 

Kopf nach oben zu stemmen. 

Cracknells Kommentar 

„Diese Übung ist eine 

ausgezeichnete Vorbereitung 

auf die Gasse [eine Art 

Einwurf beim Rugby], 

wenn ich meinen Mitspieler 

hochheben und eine 

Zeitlang oben halten muss. 

Der leichte Ausfallschritt 

stabilisiert den Körper.“ 

Schiefe Ebene 

Zeit 30-60 Sek .(zur Überbrückung zwischen den anderen Übungen) 

> Mit weit voneinander entfernten 

Füßen und gebeugten Knien 

die Unterarme auf einem 

Gymnastikball ablegen. 

> Die Core-Muskulatur anspannen 

und den Rücken gerade halten. 

Cracknells Kommentar „Diese 

Variation des Bretts simuliert 

genau die Körperhaltung, die ich im 

Gedränge brauche. Ein starker Core 

ist unverzichtbar, um im Gedränge 

die Oberhand zu behalten.“ 

Schlittenschieben 

Sätze 6 

> Der Rücken muss gerade 

und der Core die ganze Zeit 

über angespannt sein. 

> Die Arme sind gerade, die Arbeit 

übernehmen die Füße und Beine. 

Auf diese Art mit gleichbleibender 

Intensität zehn Meter zurücklegen. 

Cracknells Kommentar „Ein 

brillantes aber auch schreckliches 

Trainingsgerät. Beim angeordneten 

und offenen Gedränge muss der 

Körper so tief wie möglich sein, 

während die Beine und die Hüfte 

schieben. Am Schlitten lässt sich 

das perfekt nachstellen. Ich lade 

in der Regel 85 Prozent meines 

Körpergewichts auf den Schlitten.“ 

Vertikales Pressen 


> Anfangs die Arme am 

Körper anliegen lassen und 

den Core anspannen. 

> Die Bewegung aus den Beinen 

heraus einleiten, jedoch auch 

Brustkorb und Schultern 

einsetzen, um das Gewicht 

vom Körper wegzudrücken. 

Cracknells Kommentar „Es ist 

möglich, die Arme abzuwechseln 

oder mit beiden gleichzeitig 

zu drücken. Diese Übung zielt 

eher auf den Oberkörper ab. 

Sie hilft, um auf dem Feld 

mit den Armen ein Gedränge 

abzuwehren. Es ist auch möglich, 

die Übung mit einer Olympia- 

Langhantel auszuführen.“ 


JOHN BRAKE 

Alter 23 

Größe: 1.75 m 

Gewicht: 85 kg 

Gibt es spezielle Trainingstechniken, die 

du außerhalb des Fitnesscenters nutzt? 

Na ja, Chris und ich sind nicht gerade 

die größten Turbos im Team [lacht]. 

Als Flügelspieler kann man aber gut 

Tempotraining machen, indem man 

bergab sprintet. Dabei geht es darum, 

die Füße so schnell wie möglich zu 

bewegen. Ansonsten landet man auf 

der Nase. Das Nervensystem stellt sich 

dann auf die schnellere Schrittfrequenz 

ein. Ich persönlich laufe lieber bergauf, 

weil ich damit Technik und Kraft beim 

Abstoßen der Beine verbessern kann. 

Erzähl uns von den Fitnesstests, 

die das Team durchläuft. 

Wir gehen vom Liegestütz in den 

Unterarmstütz und wieder zurück, Sprinten 

vorwärts, trippeln rückwärts und sprinten 

dann 30 Meter mit Vollgas geradeaus. Das ist 

ein komplettes spezifisches Workout. Auch 

im Spiel ist es wichtig, schnell aufzustehen, 

in der Verteidigung tief unten zu bleiben und 

rückwärts zu trippeln, zum Angriff schnell 

herauszukommen und dann langgezogene 

Sprints zu machen, um durch die gegnerische 

Verteidigung zu durchbrechen. Jeder 

Durchlauf dauert etwa sechs Minuten, dann 

kommen 90 Sekunden Pause. Anschließend 

beginnt der ganze Spaß von vorn. Das ist 

eine tolle Mischung, wenn auch extrem hart. 

Inwiefern ist das vergleichbar 

mit dem, was beim Fünfzehner- 

Rugby trainiert wird? 

Die englische Nationalmannschaft macht 

diesen Zyklus einmal, wir zweimal. Es 

dauert also fast so lang wie ein komplettes 

Spiel im Siebener-Rugby. Es ist wichtig, 

nicht gleich voll Stoff zu geben. Ich habe 

das einmal gemacht und war dann in 

der nächsten Runde total ausgepumpt. 

Ich versuchte, mit den schnellen Leuten 

Schritt zu halten. Noch nie hat mir die 

Milchsäure in den Beinen so gebrannt. Keine 

Ahnung, wie es den anderen geht. Aber 

für mich sind das immer die schlimmsten 

12 Minuten des Jahres. Ich kann mir die 

Kraft einfach nicht einteilen. Dafür müsste 

ich mich selbst zu sehr ausbremsen. 

John Brakes Ausdauerprogramm 


RUGBY DRILLSTRAINERDRILLS 

John Brakes Ausdauerprogramm (Forts.) 

Medizinball-Passen 

Zeit 30-60 Sek. 

> Einen Medizinball mit einem 

explosiven Brustpass einem gegenüber 

stehenden Partner zuwerfen. 

> Die Kraft kommt aus dem Core heraus, 

der durchweg angespannt bleibt. 

Brakes Kommentar „Die Übung 

eignet sich gut für einen Supersatz 

mit anderen Bewegungen wie das 

Brustpressen. So muss der Core 

weiterarbeiten – auch, wenn die Muskeln 

bereits müde sind. Machen Sie die 

Übung einhändig, um Spielsituationen 

nachzustellen, in denen Sie sich den 

Angreifer vom Leib halten müssen.“ 

Tiefer Seitpass mit Medizinball 

Sätze 1 Wiederholungen 10 pro Seite 

> Im breiten Stand einen Medizinball an 

den Griffen neben dem Fuß festhalten. 

> Weit unten bleiben und den Ball 

kraftvoll vor dem Körper zur anderen 

Seite ziehen. Die Bewegung kommt 

aus dem hinteren Fuß heraus. Den 

Ball in der Endposition kurz mit 

gestreckten Armen festhalten. 

. 

Brakes Kommentar „Für mich ist das 

die Abschlussübung. Die spezifische 

Bewegung für den Scrum-half ist 

ein tolles Training für die Core- 

Muskulatur. Auf die Art gewöhne ich 

mich daran, in der tiefen Position 

einen festen Stand zu finden – die 

ideale Voraussetzung fürs offene 

Gedränge und zum Angreifen. 

Kurzhantel- 

Komplex und 

SkiErg 

Sätze 4 Wiederholungen 6 

anschließend 20 Sek. SkiErg 

> Auf Kurzhanteln einen 

Liegestütz ausführen, mit 

den Füßen nach vorn auf 

Höhe der Hanteln springen 

und in den Stand kommen 

> Die Hanteln im neutralen 

Griff auf Schulterhöhe 

hochziehen und dann 

über den Kopf pressen. 

Die Übung wiederholen. 

> Nach sechs 

Wiederholungen 

20 Sekunden lang explosiv 

am SkiErg trainieren. 

Brakes Kommentar 

„Dieser Zyklus verbessert 

die Ausdauer. Durch 

die Gewichte kommt 

gleichzeitig eine dynamische 

Komponente mit ins Spiel. 

Die Übung erhöht durch 

die schnellen, explosiven 

Bewegungen die Kraft 

im Unterkörper und das 

Tempo auf dem Feld.“ 

Einseitiges 

Kurzhantelpressen auf 

dem Gymnastikball 

Sätze 4-5 Wiederholungen 5 pro Seite 

> Legen Sie sich mit dem Rücken 

auf einen Gymnastikball. Der Kopf 

muss aufliegen, während der Körper 

horizontal bleibt. 

> Jetzt die Gewichte einzeln nach 

oben stemmen. Hierbei kann ein 

Übungspartner sinnvoll sein. 

Brakes Kommentar „Die Übung 

ist nicht nur sehr hart für Brust und 

Schultern, sondern auch für den 

Core. Ist meine tiefe Stützmuskulatur 

zu schwach, ist es sinnlos, wenn ich 

starke Beine oder Arme habe.“ 


MUSTDO MOVE TRAINER 

Stabile 

Kette 

Stärke die hintere kinetische Kette, 

um einen kräftigeren und imposanteren 

Körper zu bekommen 

V 

iele Leute konzentrieren sich nur auf die 

Muskeln, die sie jeden Tag im Spiegel 

sehen. Schließlich sind dort schon die 

kleinsten Veränderungen sofort spürund 

sichtbar. Das fördert natürlich die 

Trainingsmotivation. Allerdings schränkst du dich auf 

die Art sehr ein – ganz davon abgesehen, dass 

einseitiges Training gefährlich sein kann. 

„Die Muskeln, die sich an der Körperrückseite 

vom Nacken bis zum Fußgelenk ziehen, werden auch 

als hintere kinetische Kette bezeichnet. Beschränkst 

du dich nur auf die vorderen Muskelgruppen, 

kommt es zu einem Muskelungleichgewicht. Dabei 

steigt nicht nur die Verletzungsgefahr. Du grenzt 

dadurch auch das Wachstumspotenzial sämtlicher 

Muskeln ein“, so der Trainer Nick Mitchell. „Das 

folgende Workout korrigiert diese Defizite. Es soll 

dir helfen, dein volles Potenzial zu erreichen.“ 

NICK MITCHELL 

ist der Gründer der Personal-Training- 

Firma Ultimate Performance. Zu 

seinen Kunden zählen professionelle 

Bodybuilder, Rugbyspieler, 

Boxer und Fußballtrainer der 

Premier League. Hier teilt er mit 

uns das Wissen, das ihn zu einem der weltweit 

führenden Körperbau-Experten gemacht hat. 

Ich habe gehört, dass der Trainingsrhythmus 

F ein wesentlicher Bestandteil des Workouts 

ist. Kannst du mir die Hintergründe erklären und 

verraten, welcher Rhythmus der beste ist? 

Der Rhythmus bezieht sich auf die Zeit, 

A die du dir während der Wiederholungen 

zum Anheben und Absenken der Gewichte 

nimmst. Er bestimmt, wie lang die 

Zielmuskulatur gespannt bleibt. Die 

Anspannungsdauer ist ein Schlüsselfaktor 

für die Stimulation der Muskulatur. 

Dauert jeder Satz weniger als 20 Sekunden, 

geht das Training auf Kraft. Bei 20 bis 40 

Sekunden Satzlänge trainierst du sowohl 

deine Kraft als auch das Muskelvolumen. 

Satzperioden von 40 bis 70 Sekunden 

zielen rein auf die Ausdauer ab. 

Wähle den richtigen Rhythmus und hol während 

der Wiederholungen keinen Schwung. So stellst 

du sicher, dass du das Gewicht durch Muskelkraft 

bewegst und nicht nur die Energie umlenkst. 

Blättert um für mehr Workout Übungen 


Workout für die hintere Kette 

SUPERSÄTZE 

(1a) Oberschenkel-Curl im Liegen (1B) 

Hüftheben mit Gewicht 

Sätze 4 c WH 5 c Rhythmus 5010 c Pause 45 Sek. 


c Setz dich in die Maschine und 

folge der Anleitung, um den 

Körper in die korrekte und sichere 

Ausgangsposition zu bringen. 

c Das Polster befindet sich an 

der unteren Wadenmuskulatur. 

Heb nun das Gewicht 

durch Anspannung der 

Oberschenkelmuskulatur an. 

c Anschließend langsam in die 

Ausgangsposition zurückkehren. 

ZIELMUSKULATUR 

Waden 

Oberschenkelrückseite 

c Leg dich mit dem oberen Rücken 

auf eine Bank. Die Füße sitzen 

flach am Boden auf, die Knie sind 

gebeugt. Über der Hüfte liegt 

die Stange einer Langhantel. 

c Jetzt die Stützmuskulatur 

des Rumpfes (den Core) 

anspannen und die Hüfte 

zum Boden sinken lassen. 

c Die Pomuskulatur anspannen, um 

das Gewicht wieder nach oben in 

die Ausgangsposition zu bringen. 



Pomuskulatur 


MUSTDO MOVE 

So 

funktioniert 

dieses 

Workout 

c AUFWÄRMTRAINING 

Wärm dich mit einigen 

Kniebeugen ohne 

Zusatzgewicht und 

anschließend mit der 

leeren Langhantel auf. 

c SÄTZE UND WIEDERHOLUNGEN 

Reihe die Übungen 1A und 1B 

zum Supersatz aneinander. 

Halte die angegebenen 

Pausen ein. Fahr dann mit 

den Übungen 2 und 3 fort. 

c RHYTHMUS 

Für jede Übung gibt es eine vierstellige 

Rhythmusangabe. Die vier Zahlen 

stehen für: das Absenken, die Pause in 

der unteren Position, das Anheben 

sowie die Pause in der oberen Position. 

(2) Kreuzheben im breiten Obergriff (3) 


Ausfallschritt aus dem Lauf 


c 

c 

c 

Die Langhantel liegt anfangs am Boden. 

Geh im breiten Oberbegriff (doppelte 

Schulterbreite), an die Stange. Die 

Core-Muskulatur ist angespannt, die 

Schultern sind zurückgezogen und 

befinden sich direkt oberhalb der 

Stange. Der Rücken ist gerade. 

Nun das Gewicht unter Einsatz der 

Pomuskulatur anheben. Die Fersen 

in dem Boden stemmen, um die 

Hantel nach oben zu treiben. 

Die Stange bewegt sich eng am Körper 

entlang. Schieb die Hüfte kräftig nach 

vorn, sobald sie sich auf Kniehöhe 

befindet. Am Ende das Gewicht 

wieder so weit absenken, dass es 

den Boden berührt. Anschließend 

die Bewegung wiederholen. 


Trapezmuskel 

Latissimus 

Rückenstrecker 

Pomuskulatur 


c Nimm zu Beginn in jede Hand 

eine Kurzhantel. Vor dir sollte 

sich ein freier Korridor befinden. 

c Jetzt mit angespannter Core- 

Muskulatur einen großen 

Ausfallschritt nach vorn 

machen und so weit nach 

unten gehen, dass beide Knie 

um 90 Grad gebeugt sind. 

c Den Körper aus dem hinteren 

Bein heraus wieder nach oben 

drücken und die Bewegung beim 

nächsten Schritt nach vorn auf 

der anderen Seite wiederholen. 


Schenkelstrecker 


Pomuskulatur 

Im nächsten 

Monat 

Bauchmuskeln 


XXXXXXXX 

1 Sprints 

„Durch kurze, intensive 

anaerobe Belastung 

entsteht eine 

Sauerstoffschuld, die wieder 

ausgeglichen werden muss“, 

erklärt der Trainer Nick 

Mitchell. „Dabei wird der 

Stoffwechsel so angekurbelt, 

dass der Körper noch lange 

nach dem Training Fett 

verbrennt.“

50 TOP FETTKILLER 

50 

TOP 

Fettkiller 

Warum solltest du deine Muskeln unter einer 

Fettschicht verstecken? Rücke anhand 

unserer Expertentipps dem Speck zu Leibe. 

Von Joe Warner 


Herz und Kreislauf 

2 

Keine Dauerläufe 

„Zum Abnehmen ist es wenig 

effektiv, stundenlang um die 

Häuser zu traben“, sagt Mitchell. „Wenn 

du weniger Bauchumfang willst, kann das 

sogar kontraproduktiv sein. Der Stress, 

dem der Körper bei Langstreckenläufer 

ausgesetzt ist, steigert nämlich die 

Ausschüttung von Kortisol. Das Hormon 

fördert die Einlagerung von Fett und 

baut schlanke Muskelmasse ab.“ 

3 

Intensive Einheiten 

Eine gute Alternative ist das 

hochintensive Intervalltraining. 

Mitchell beschreibt die Methode 

folgendermaßen: „Wechsle nach dem 

Warm-up zwischen maximaler Intensität 

und Erholungsphasen mit mittlerer oder 

geringer Belastung. So muss sich der 

Körper immer wieder neu einstellen.“ 

4 Hügelläufe 

„Such dir einen schönen 

steilen Hügel 

oder eine Treppe. Sprinte dann so schnell 

wie möglich nach oben. Kehr dann im Trab 

oder Schritttempo wieder nach unten 

zurück, um dabei zu regenerieren“, so der 

Trainer Pete Geracimo vom KX Gym. 

„Beim Anstieg solltest du zehn 

bis 15 Sekunden lang 100 Prozent 

geben. Trainiere insgesamt etwa 

zehn bis 15 Minuten lang.“ 

5 Aquajogging 

„Die Bewegung im Wasser ist 

eine tolle Alternative, wenn du 

mehr Fett verbrennen und gleichzeitig 

die Gelenke schonen willst“, erklärt 

Geracimo. „Durch schnellere Abläufe 

steigerst du den Widerstand und die 

Intensität. Schließ an eine Sprintphase 

einen langsameren Übungsteil zur Erholung 

an.“ Mach dir außerdem keine Gedanken 

darüber, wie du dabei aussiehst. 

6 

Kurze Pausen 

Die Herzfrequenz muss hoch 

bleiben, und die Muskeln sollten 

durchgehend arbeiten. Nur so kannst du 

Fett verbrennen. Hierfür ist es wichtig, 

die Pausen zwischen den Sätzen und 

Übungen so kurz wie möglich zu halten. 

Dazu Mitchell: „Pausiere nur so lang, bis 

du dich wieder bereit für den nächsten 

Satz fühlst.“ „Wenn du länger aussetzt, 

nutzt du nicht dein volles Potenzial.“ 

7 

Brennende Muskeln 

„Ist der Satz zu Ende, bevor du 

das Brennen in den Muskeln 

spürst, machst du entweder nicht 

genügend Wiederholungen, oder der 

Widerstand ist zu gering“, sagt Mitchell. 

„Du musst beim Training dafür sorgen, 

dass sich viel Milchsäure ansammelt. 

Dies veranlasst den Körper nämlich 


8Riesensätze ohne 

Absetzen 

Schnapp dir eine Langhantel 

und wuchte sie so lange herum, bis 

dir der Schweiß auf der Stirn steht. 

„Ein Riesensatz ohne Absetzen 

besteht aus mehreren Übungen, die 

ohne Ablegen des Trainingsgeräts 

aneinandergereiht werden“, so Mitchell. 

„Eine gute Abfolge wären Kniebeugen, 

Kreuzheben, vornübergebeugtes 

Rudern und Schulterdrücken.“ 

dazu, weitere Wachstumshormone zur 

Fettverbrennung auszuschütten.“ 

Gesunde 

Gewohnheiten 

9 

Keine Diäten 

„Es ist weit einfacher, die Ernährung 

umzustellen, als sich von heute 

auf morgen komplett anders zu ernähren“, 

meint der Gesundheitsbuch-Autor Jason 

Vale. „Versuch, deinen Kaffee oder Tee 

ohne Zucker zu trinken. Es dauert unter 

Umständen eine Woche lang, bis du dich 

daran gewöhnt hast. Danach wirst du dir 

aber gar nicht mehr vorstellen können, so ein 

pappsüßes Getränk in dich hineinzuschütten. 

Viele kleine Veränderungen können 

eine große Wirkung zeigen.“ 

10 

Genug Schlaf 

„Durch gesunden Schlaf steigt 

die Melatoninproduktion. 

Dadurch sinkt die Konzentration eines 

weiteren Hormons, das Fetteinlagerungen 

begünstigt“, wie uns der Krafttrainer Mike 

Mahler erklärt. „Melatonin ist daneben 

auch ein effektives Antioxidans. Es wirkt 

der Ansammlung von Körperfett im 

Bauchbereich entgegen und erhöht die 

Insulin- und Leptinempfindlichkeit.“ 

11 

Keine Versuchungen 

Hast du immer Weißbrot oder 

ein Sixpack Bier griffbereit, 

steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du 

auch tatsächlich zugreifst. „Steck das 

Brot in die Tiefkühltruhe und stell das Bier 

nicht direkt in den Kühlschrank, wo du es 

ständig siehst“, so der Rat des Trainers 

und Ernährungsexperten Scott Baptie. „So 

erschwerst du dir den Zugang zum Stück 

Weißbrot oder zum Fläschchen Bier.“ 

Praktiziere Rituale bei Tisch. 

„Leg nach jedem Bissen Messer und 

Gabel zurück auf den Tisch. Das zwingt 

dich dazu, langsamer zu essen“, meint 

Baptie. „Das Gehirn hat dann länger Zeit,


XXXXXXXX 

auf die Sättigungssignale des Magens 

zu reagieren. Wenn du dein Essen in dich 

hineinschaufelst, besteht die Gefahr, dass 

das Gehirn nicht rechtzeitig bemerkt, 

dass du satt bist.“ Wenn du ohnehin kein 

Besteck verwendest, solltest du dir vielleicht 

einmal allgemein Gedanken machen. 

13 

Verzicht auf Kaffee 

„Übermäßige Koffeinmengen 

stimulieren die 

Insulinausschüttung. Dadurch wird der 

Körper dazu angeregt, Fett einzulagern, 

statt es zu verbrennen“, erläutert Mahler. 

Halte dich an die Vorgabe von einer bis 

zwei Tassen pro Tag – im Idealfall als 

leistungssteigernder Kick vor dem Training. 

14 Gewichtsmessung 

Stell dich jeden Tag auf die 

Waage, um dich besser auf 

deine Gewichtsziele zu konzentrieren. 

Bei einer amerikanischen Studie wurden 

3.500 Menschen beobachtet. Unter den 

Probanden, die am meisten abnahmen, 

stiegen 44 Prozent jeden Tag auf die Waage. 

15 

ein. 

Hilf deinem Körper durch lange 

Halte Essenspausen 

Pausen zwischen den Mahlzeiten, mehr 

Fett zu verbrennen. Mahler empfiehlt 

mindestens sechs Stunden. „Du kannst auch 

an Trainingstagen öfter und an trainingsfreien 

Tagen nur drei Mal pro Tag essen.“ 

16 Vorverdauung 

„Wenn du jeden Bissen gut kaust, 

kann ihn der Körper anschließend 

nicht nur besser verdauen. Das Gehirn hat dann 

auch mehr Zeit, die Nahrungsmittelzufuhr 

richtig zu registrieren“, meint Mahler. 

17 Eier 

Wer ein Ei zum Frühstück 

verzehrt, nimmt laut einer 

amerikanischen Studie über den Tag 

verteilt weniger Kalorien zu sich. 

18 Handwechsel 

Versuch, mit der 

schwachen Hand zu essen. 

Wissenschaftler in den USA haben 

hierzu eine Untersuchung durchgeführt. 

Dabei aßen die Versuchspersonen 

weniger Popcorn, wenn sie nur die 

schwache Hand verwenden durften. Mit 

der starken Hand aßen die Probanden 

sogar dann mehr, wenn das Popcorn 

schon alt war. Das legt nahe, dass der 

Mensch einfach aus Gewohnheit isst – 

selbst, wenn es nicht mehr schmeckt. 

19 

Gehaltvoller Shake 

Deine Eiweißshakes sollten 

möglichst dickflüssig sein. Das 

erreichst du, indem du weniger Wasser 

verwendest. In einer Untersuchung der Purdue 

University in Amerika sank das Hungergefühl 

der Versuchspersonen nach dickflüssigeren 

Shakes spürbarer und über längere Dauer. 

20 

Mehr Milch 

Das Kalzium in Milch, Joghurt 

und Käse verhindert die 

Fettproduktion durch den Körper. Außerdem 

werden bestehende Fettzellen abgebaut. Zu 

diesen Ergebnissen gelangten Wissenschaftler 

an der amerikanischen University of Tennessee. 

Versuch, mithilfe von zwei Gläsern Milch, 

einem Becher Joghurt und ein wenig Käse 

jeden Tag 1.200 Milligramm zuzuführen. 

21 

Kein künstlicher 

Zucker 

Viele industriell verarbeitete 

Lebensmittel enthalten ungesunden 

Zuckerersatz. Der künstliche Zucker bringt den 

Insulinhaushalt des Körpers durcheinander: 

Das ausgeschüttete Insulin läuft dabei ins 

Leere, weil Süßstoff selbst ja keinen Blutzucker 

bereitstellt. Das Insulin greift dann die 

vorhandenen Zuckerreserven an. Die Folge: 

Der Spiegel sinkt, und du wirst hungrig. 

Abnehmen am 

Arbeitsplatz 

22 

Kein Stress 

„Bei ständigem beruflichem 

und partnerschaftlichem Stress, 

Schlafmangel und sonstigen Problemen 

entwickelt der Körper eine Adrenalinresistenz“, 

warnt Mahler. „Adrenalinrezeptoren sind vor 

allem in Bereichen vorhanden, in denen Fett 

gespeichert wird – wie etwa im Bauchbereich. 

Bei Adrenalinüberschuss nutzen sich diese 

Rezeptoren ab. Das Gehirn empfängt dann 

das Signal, dass in diesen Bereichen nicht 

genügend Energie zur Verfügung steht. In 

der Folge wird dort mehr Fett gespeichert.“ 

23 Stil im Gehen, statt dich 

Meetings im Gehen 

Teste den modernen Meeting- 

stundenlang in ein Konferenzzimmer zu 

hocken. Eine australische Studie belegt: Bei 

über sechs Stunden pro Tag im Bürostuhl 

ist das Risiko des Übergewichts oder der 

Fettleibigkeit um 68 Prozent erhöht. 

24 Obstvorschuss 

Nach Verzehr eines Apfels 

vor dem Mittagessen nahmen 

die Teilnehmer einer Studie während der 

Mahlzeit selbst 187 Kalorien weniger zu sich 

(inklusive des Apfels). Die Kontrollgruppe 

aß vorher nichts oder nahm die gleiche 

Kalorienmenge in Form von Apfelsaft zu sich. 

Die Studie wurde an der amerikanischen 

Pennsylvania State University durchgeführt. 

25 Snack-Attacke 

Sind das Schokokügelchen? 

Oder ist es Kaninchenkot? 

Im „European Journal Of Social Psychology“ 

wurde eine Studie veröffentlicht, bei der 

sich die Testpersonen bekannte Snacks in 

ungewöhnlichen Szenarien vorstellen sollten. 

Dabei sank der Heißhunger der Probanden. 


26 Mandeln 

Die Steinfrucht kann aufgrund 

ihrer hohen Konzentrationen 

an einfach ungesättigten Fettsäuren für 

einen flachen Bauch sorgen. Laut einer 

Untersuchung am Londoner King's College 

wird das Fett der Mandeln fast vollständig 

durch den Körper absorbiert. Dies hilft, 

die Aufnahme des Fetts aus anderen 

Lebensmittelquellen zu reduzieren. Mehr 

als 20 Mandeln pro Zwischenmahlzeit 

sollten es allerdings nicht sein. 

27 ungesunde Mahlzeit pro 

Lizenz zum Mogeln 

„Du solltest dir eine 

Woche erlauben, bei der du essen kannst, 

was du willst“, empfiehlt der Trainer Jamie 

Baird. „Das stillt deinen Heißhunger und 

nimmt dir ein wenig den Druck von den 

Schultern.“ Wenn sich die ersten Ergebnisse 

bemerkbar machen, hast du ja vielleicht 

sogar gar keine Lust mehr auf Junkfood. 

Feineinstellungen 

29 Schlanke Gedanken 

Du kannst deine 

Erfolgschancen steigern, wenn du dich voll 

28 Liegestütz 

vor dem 

Essen 

Bring vor jeder Mahlzeit drei Sätze 

mit 20 normalen und 

10 Diamant-Liegestützen hinter 

dich. „So gelangt ein größerer Teil 

der aufgenommenen Energie in die 

Muskelzellen, um die verbrannten 

Vorräte wieder aufzufüllen“, erklärt 

Baptie. 


aufs Abnehmen konzentrierst. Zu diesem 

Schluss gelangte der Forscher BJ Fogg, der ein 

Buch zum Thema Selbstmotivation verfasst 

hat. Zu viele Herausforderungen auf einmal 

senken wiederum die Erfolgschancen. 

30 Ziele 

Baird gibt uns den folgenden 

Ratschlag: „Du musst ein 

erreichbares Ziel vor Augen haben und 

die einzelnen Schritte kennen, um dorthin 

zu gelangen. Die richtige Vorbereitung 

macht den Unterschied zwischen Erfolg 

und Misserfolg. Erstelle zwei Wochenpläne 

– einen für die Ernährung und einen fürs 

Training. Das ist eine tolle Art, dein Vorhaben 

in überschaubare Etappen zu unterteilen.“ 

31 Utrecht in den Niederlanden 

Positive Gedanken 

Wissenschaftler der Universität 

empfehlen, Ziele positiv zu formulieren. So 

wird es leichter, stark fett- und zuckerhaltigen 

Lebensmitteln aus dem Weg zu gehen. 

Sag dir also nicht: „Heute darf ich keine 

Pizza essen.“ Besser ist die Formulierung: 

„Heute gibt es leckeres Steak mit Gemüse.“ 

Durch die positive Verstärkung hast du 

nicht das Gefühl, etwas zu verpassen. 

32 beim Abnehmen steigen 

Gemeinsame Ziele 

Deine Erfolgschancen 

im Team. Dies belegen wissenschaftliche 

Untersuchungen an der britischen 

University of Leeds. Neben der zusätzlichen 

Motivation bringt dir ein Mitstreiter auch 

Verständnis für deine Ziele entgegen. 

33 Energietank 

Raffinierte Kohlenhydrate, 

Glukose und Fruktose sollten 

laut McClinton nur im Regenerationsfenster 

nach dem Training erlaubt sein, wenn die 

Glykogenreserven erschöpft sind. „Viele 

Sportler auf unterschiedlichen Niveaus 

trainieren hart und kämpfen dennoch mit 

einem hohen Körperfettanteil. Schuld 

daran sind oft ein falsches Timing beim 

Auffüllen der Energiereserven und 

schlechte Ernährungsgewohnheiten.“ 

34 Appetitzügler 

Wenn du so richtig Heißhunger 

auf etwas Ungesundes hast, 

solltest du es dir nicht komplett verbieten. 

Nimm dir einfach nur vor, es auf später zu 

verschieben. Diese Verzögerungsstrategie 

hilft dir, die kritische Phase der Versuchung 

zu überwinden. Dieser Tipp stammt 

von der Psychologin Nicole Mead. 

35 

Zweiter Blick 

Vale hält eine weitere Strategie 

bereit: „Du kannst dir die Lust 

auf stark kalorienhaltiges Junkfood auch 

selbst nehmen, indem du dir die Inhaltsstoffe 

einmal genauer anschaust. Die Tafel 

Schokolade schmeckt einfach nicht mehr so 

gut, wenn man weiß, dass sie aus Kuhmilch, 

raffiniertem weißem Zucker, Gemüsefett 

und verschiedenen Chemikalien besteht. 

36 verzehren wir laut einer 

Kein TV-Dinner 

Vor der Flimmerkiste 

Untersuchung an der amerikanischen 

University of Massachusetts 288 Kalorien 

mehr als am Abendtisch. Belgische Forscher 

sind zu ähnlichen Ergebnissen gekommen: 

Sie haben festgestellt, dass der Mensch bis 

zu 71 Prozent mehr Lebensmittel zu sich 

nimmt, wenn er an der Mattscheibe klebt. 

37 

Grünes Gemüse 

Baptie rät zu mehr 

grünem Gemüse. „Diese 

Lebensmittelgruppe weist eine sehr niedrige 

Kaloriendichte auf. Du kannst dir davon also 

größere Portionen erlauben. Die enthaltenen 

Ballaststoffe machen indes schön satt.“ 

38 

Blaue Teller 

Die Farbe Blau ist ein 

natürlicher Appetitzügler. 

Das liegt daran, dass der Mensch in der 

Evolutionsgeschichte gelernt hat, blauen 

Lebensmitteln gegenüber skeptisch 

zu sein. Diese deuten nämlich auf Gift 

oder Schimmel hin. Wissenschaftliche 

Untersuchungen belegen diese These.


XXXXXXXX 

39 Portionsgrößen um 

Kleinere Portionen 

Reduzier deine 

25 Prozent. Du nimmst dann zehn 

Prozent weniger Kalorien zu dir, ohne dich 

hungriger zu fühlen als sonst. Zu diesem 

Ergebnis sind Forscher der amerikanischen 

Pennsylvania State University gelangt. 

Gesündere 

Getränke 

40 sein muss, solltest du das 

Rotwein statt Bier 

Wenn es schon Alkohol 

Gläschen Rotwein dem Schoppen Bier 

vorziehen. Wein enthält weniger Kalorien 

und mehr Antioxidantien. Das gilt laut einer 

Studie an der University of California vor allem 

für die Sorten Merlot, Zinfandel und Syrah. 

41 Sprudel 

statt Cola 

Softdrinks sind bis oben hin 

mit Zucker gefüllt. Auch die Diätvariante 

ist keine Alternative. Bereits bei einer 

Dose am Tag kann das Schlaganfall- und 

Herzinfarktrisiko um 43 Prozent steigen. 

Darauf weist eine Untersuchung am Columbia 

University Medical Centre in New York 

hin. Ein guter Ersatz ist Sprudel mit einem 

Spritzer Zitronen- und Limettensaft. 

42 

Orangen statt Saft 

Wenn du die richtige Frucht 

isst, statt den Saft zu trinken, 

senkst du drastisch die aufgenommene 

Kalorienzahl. Gleichzeitig bekommt der 

Körper dadurch einen ordentlichen Schub an 

Vitaminen, Antioxidantien und Ballaststoffen. 

Kugelhantel- 

Training 

43 

Ganzkörpertraining 

„Kugelhanteln eignen sich perfekt zum 

Abnehmen, weil sie gleich mehrere 

Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren“, 

so der Kugelhantelexperte Jamie Lloyd. 

„Der Einsatz des Unterkörpers bringt den 

Stoffwechsel in Schwung. So verbrennst 

du unter Umständen bis zu 48 Stunden 

nach dem Training Kalorien.“ 

45 Morgentraining 

Leg deine Einheiten vors 

Frühstück. Lloyd verrät 

uns, warum: „Zu diesem Zeitpunkt sind 

die Glykogenreserven komplett erschöpft. 

Der Körper ist dann am meisten auf die 

Fettreserven angewiesen, um Energie 

herzustellen. Absolvier nach einer nächtlichen 

Essenspause von zehn bis 12 Stunden drei bis 

viermal pro Woche ein 15- bis 45-minütiges 

44 Parade- Disziplin 

Das Aufrichten über die Seite gehört 

Lloyd zufolge zu den besten 

Kalorienkillern, weil es den ganzen 

Körper fordert. „Es kurbelt in sämtlichen 

Muskelgruppen die Verbrennung an. 

Daneben lässt es die Stützmuskulatur 

des Rumpfes richtig hart arbeiten, was 

gut für´s Sixpack ist.“ 

hochintensives Kugelhanteltraining. Das ist 

die beste Art, den Fettabbau anzukurbeln.“ 

Diätlügen 

46 

„Es ist möglich, 

lokal Fett 

abzubauen“ 

Wäre das wahr, wären Sit-ups tatsächlich der 

beste Weg zum Sixpack. Das ist aber nicht der 

Fall. Dazu Baptie: „Der Speck im Bauchbereich 

ist besonders hartnäckig. Die einzige 

Möglichkeit zur nachhaltigen Fettverbrennung 

besteht darin, den richtigen Trainings-, Diätund 

Ernährungsplan für sich zu finden.“ 

47 

„Wer Sport treibt, 

isst mehr“ 

Du hast Angst, dass durchs 

Training deine Nahrungsmittelzufuhr steigt? 

Das ist unbegründet. Untersuchungen 

zufolge isst der Mensch nach 20 Minuten 

Sport auch nicht mehr, als wenn er dieselbe 

Zeit über auf der Couch gesessen und nichts 

gemacht hätte. Der einzige Unterschied: 

Nach dem Workout schmeckt es besser. 

48 

„Spätes Essen 

macht dick“ 

In einer Studie verbrannten 

die Testpersonen genau dieselbe Anzahl 

an Kalorien wie die Kontrollgruppe, wenn 

sie erst um 20 Uhr abends aßen. 

49 

„Es hilft, 

Mahlzeiten 

auszulassen“ 

Auch hierzu wurde in Amerika eine Studie 

durchgeführt: Die Testpersonen verloren dabei 

übers Jahr gesehen sogar 3,6 Kilo weniger, 

wenn Sie einzelne Mahlzeiten übersprangen. 

Killer-Workout 

50 

Das 150er- 

Workout 

Der 150. Tipp dieses 

umfassenden dreiteiligen Leitfadens ist 

ein echter Fettkiller. Dieses Workout wird 

dir definitiv dabei helfen, den schlanken 

Körper zu bekommen, den du dir wünschst. 

Martin Rooney stellt es uns vor: „Es handelt 

sich hierbei um eine schnelle und doch 

hocheffektive Einheit mit 150 Wiederholungen. 

Mach zuerst einen Satz mit zehn Liegestützen, 

gefolgt von fünf Klimmzügen. Schließ daran 

eine Pause beliebiger Länge an, bevor du den 

Ablauf wiederholst. Fahr so lange fort, bis zu 

10 Sätze (sprich: 150 Wiederholungen) erreicht 

hast. Der Schlüssel zum Erfolg besteht darin, 

alle Wiederholungen in kürzestmöglicher 

Zeit zu absolvieren. Du kannst versuchen, 

jede Woche deine Bestzeit zu schlagen. 

Wenn du Probleme mit den Klimmzügen 

hast, kannst du stattdessen auch fünf 

Kniebeugen mit Eigengewicht ausführen.“ 


Powerkugel 

Durch Medizinball-Training explosive 

Kraft entwickeln 

TEIL 7 

MEDIZIN BALL 

M 

anche Workout-Utensilien machen einfach mehr 

Spaß als andere. Wenn du nicht gerade masochistisch 

veranlagt bist, bereitet dir wahrscheinlich der 

Tennisball für die Massage gegen muskuläre 

Verspannungen eher weniger Freude. Medizinbälle 

hingegen bringen wirklich Schwung ins Training. Dazu Personal Trainer 

Adam White: „Das ist wirklich ein tolles Trainingsgerät, das du richtig 

schön herumschleudern kannst. Es sind damit auch Übungen mit 

maximalem Krafteinsatz möglich, wie Würfe gegen die Wand oder das 

Schmettern auf den Boden. Dabei entwickelst du explosive Power.“ 

Ein weiterer Trainingsnutzen besteht in der Weiterentwicklung 

der Stabilität. „Bei Bewegungen wie etwa dem Diamantliegestütz 

müssen die kleineren Stützmuskeln hart arbeiten, um 

den Körper in Position zu halten“, erläutert White. 

ANLEITUNG 

ZUM WORKOUT 

Einheiten pro Woche 

Länge der Einheiten 

Wiederholungen 

Dauer 

Pause 

ANFÄNGER MITTELSTUFE FORTGESCHRITTENE 

3 

15 Min 

12 

4 

2 Min 

4 

20 Min 

15 

4 

90 Sek 

4 

24 Min 

20 

5 

1 Min 

1 

Holzhammer 

c Halte anfangs den Ball zwischen den 

Beinen. Der Rücken ist dabei gerade. 

c Dann den Körper explosiv aufrichten, 

um den Ball über den Kopf zu führen. 

? 

Welches Gewicht? 

Anfänger 3 kg 

Mittelstufe 4 kg 

Fortgeschrittene 5 kg 

A B 


ALLROUNDGERÄT TRAINER 

2 

Diamantliegestütz 

Wandwurf 

c Setz beide Hände auf den Ball und komm 

in die Ausgangsposition des Liegestütz. 

c Nun den Brustkorb zum Boden sinken lassen. 

Die Ellbogen bleiben dabei eng am Körper. 

3c Stell dich mit dem Ball in 

einer Hand vor eine Wand. 

c Wirf ihn anschließend mit 

einer explosiven Bewegung 

gegen die Wand. 

A B 

A 

B 

4 

Crunch Übergabe 

mit 

5 

Kniebeuge 

mit Wurf 

c Nimm anfangs den Ball in die 

Hände und halte ihn hinter 

dem Kopf in der Luft. Die Beine 

sind ebenfalls angehoben. 

c Jetzt den Rumpf und die 

Beine gleichzeitig nach oben 

führen, um den Ball an die 

Beine zu „übergeben“ und 

zwischen die Knie zu klemmen. 

Danach wieder nach unten 

in die Ausgangsposition 

zurückkehren. Bei der nächsten 

Wiederholung den Ball wieder 

in die Hände nehmen. 

A 

B 

c Halte den Ball auf Brusthöhe 

fest und geh in die Kniebeuge. 

c Stoß dich mit einer explosiven 

Bewegung nach oben, sodass die 

Füße den Boden verlassen. Wirf 

gleichzeitig den Ball in die Luft. 

A 

B 


WISSEN 

Einer nach dem anderen 

Der Trainer Adam Gethin meint: Einseitige Übungen sind eine hervorragende Methode, um die Muskeln gleichmäßig 

wachsen zu lassen, die tief liegende Stützmuskulatur (den Core) zu beanspruchen und das Verletzungsrisiko zu minimieren. 

Was sind einseitige Übungen? 

Einseitige Übungen bestehen in einer 

Bewegung eines einzelnen Arms 

oder Beins gegen einen Widerstand 

von Punkt A zu Punkt B. Eine der 

beliebtesten ist der einarmige 

Bizeps-Curl an der Kurzhantel. 

Wozu sind solche Übungen gut? 

Diese Trainingsmethode bringt 

verschiedene Vorteile mit sich. 

Zunächst einmal ist da die bessere 

Isolation des Zielmuskels. Der 

Sportler kann sich auf die Art noch 

besser auf den gewünschten Bereich 

konzentrieren, den er stimulieren 

möchte. Außerdem erhöht sich bei 

dieser Trainingsform auch oft das 

Bewegungsausmaß. Das eröffnet 

dir die Möglichkeit zur verbesserten 

allgemeinen Muskelkontraktion – vor 

allem in der exzentrischen Phase der 

Wiederholung (beim Absenken). 

Welchen Nutzen hat die 

einseitige Ausführung noch? 

Sie verhilft dir zum festen Sixpack. 

Wend du dich in die Ausgangsposition 

einer Übung begibst, bemerkst du 

oft, wie sich die Core-Muskulatur 

angespannt, um den Körper stabil 

zu halten. Die Ausführung mit nur 

einem Arm oder Bein verstärkt 

diesen Effekt noch. Der Core muss 

bestimmte Muskelgruppen besser 

stabilisieren als bei der Variante 

mit beiden Extremitäten. Die 

einseitigen Varianten sind zudem 

eine hervorragende Methode, um 

eine ungleichmäßige Kraftverteilung 

zuungunsten einer Körperhälfte 

auszugleichen (siehe Kasten). 

Gibt es Übungen, die sich besser für 

diese Traingsart eignen als andere? 

Sicher. So ist es beispielsweise sehr 

schwer, den Körper beim einseitigen 

Kurzhanteldrücken auf der Flachbank 

richtig zu stabilisieren – vor allem mit 

einem schweren Gewicht. Deswegen 

ist dies eher eine weniger geeignete 

Übung. Das einarmige Kurzhantelrudern 

hingegen ist eine fantastische Variante, 

weil hier der Körper viel stabiler in 

Position gehalten werden kann. 

Das ist auch der Knackpunkt 

diese Übungsform: Der Körper 

muss sich immer in einer stabilen 

Position befinden. Andernfalls 

verschiebt sich der Fokus und mit 

ihm die Muskelspannung weg 

vom anvisierten Zielbereich. 


„Der Sportler kann sich mit einseitigen Übungen 

noch besser auf den gewünschten Bereich 

konzentrieren, den er stimulieren möchte.“ 

Soll ich besser freie Gewichte, 

Eigengewichtsübungen oder 

Maschinen zum einseitigen 

Training verwenden? 

Kommt darauf an, welche Ziele 

du verfolgst. Es gibt nicht viele 

Eigengewichtsübungen, die der 

durchschnittliche Fitnesssportler 

mit nur einer Hand oder einem 

Fuß beherrscht. Die Einbein- 

Kniebeuge ist wahrscheinlich noch 

die einfachste von ihnen. Allerdings 

würde ich diese Variante keinem 

empfehlen – es sei denn, es gibt 

einen bestimmten Grund dafür. 

Mir fallen jedoch ein paar fantastische 

Übungen an der Maschine ein, wie 

etwa das einseitige Beinpressen 

und bestimmte Variationen 

des Ruderns. Daneben gibt es 

auch viele tolle Übungen ohne 

Gewichte. Die Kombination aus 

freien Gewichten und Maschinen 

ist bei den einseitigen Varianten 

wohl das beste Mittel der Wahl. 

Wie sieht es mit dem Muskelaufund 

Fettabbau aus? 

Dafür ist das einseitige 

Training natürlich genauso gut 

geeignet. Muskelvolumen und 

Gewichtsreduktion hängen eher 

von der allgemeinen Umsetzung 

eines Trainingsplans ab als von 

der Übungsform. Wer diese Ziele 

erreichen will, kann problemlos die 

einseitigen Varianten mit in den 

Trainingsplan einfließen lassen. 

KRAFTAUSGLEICH 

Drei Punkte zum ausgewogenen 

Aufbau von Kraft und Volumen 

1 

Verwendet ein Sportler nur beidarmige und 

-beinige Übungsvarianten, kann dies zu 

einem Muskelungleichgewicht führen, da 

die stärkere Seite unter Umständen immer 

einen größeren Teil der Last übernimmt. 

2 

Die Folge können Verletzungen und 

Haltungsschäden sein. Außerdem kann 

dies die Steigerung des Trainingsgewichts 

bei schweren Übungen erschweren. 

3 

Jedes Workout sollte als vorbeugende 

Maßnahme gegen derartige Risiken 

einige einseitige Übungen beinhalten. 

So hat die schwächere Seite die 

Chance, Defizite auszugleichen.

TOPWORKOUT 

MUSKELN 

AUFBAUEN 

FETT 

VERBRENNEN 

SIXPACK 

FORMEN 

Stahlhartes Sixpack 

Lass die Muskeln wachsen und die Fettreserven schrumpfen, 

damit der Waschbrettbauch richtig zum Vorschein kommt 

I 

m Mittelpunkt des Workouts fürs stahlharte 

Sixpack steht das intensive und regelmäßige 

Bauchmuskeltraining, das die verschiedenen 

Muskelfasern aus allen Winkeln 

beansprucht. Allerdings reicht das allein 

nicht aus, um die Muckis richtig herauszuarbeiten. 

Daneben brauchst du auch einen ordentlichen Schub 

körpereigener Wachstumshormone. Damit baust du 

Muskelpakete am ganzen Körper auf, die wiederum 

dem Körperfett so richtig einheizen – auch der 

Speckschicht über deinem neuen Waschbrettbauch. 

Der beste Weg zum beeindruckenden Bauch sind also 

Ganzkörperübungen, die mehrere Muskelgruppen 

gleichzeitig beanspruchen. Und genau darauf 

konzentriert sich das Workout des Monats. 

Die drei Einheiten dieses Programms sind in 

drei Abschnitte unterteilt. Den Anfang machen zwei 

Ganzkörperübungen, mit denen wir die großen 

Muskelgruppen aktivieren. Die Bauchmuskeln 

müssen dabei gleichzeitig den Körper stabilisieren. 

Im Anschluss folgt eine einzelne harte Übung 

für eine bestimmte Muskelgruppe, die jedoch 

immer die Bauchmuskeln miteinbezieht. Der 

abschließende Supersatz konzentriert sich 

dann voll auf den Bauch, um in diesem Bereich 

maximalen Muskelaufbau zu erreichen. 

SO FUNKTIONIERT DAS WORKOUT DES MONATS 

Wärm dich zu Beginn eines jeden Workouts anhand 

der zugehörigen Anleitung auf. Für je einen Satz der 

Übung 1A und 1B aus. Nach den Übungen jeweils über 

die angegebene Dauer hinweg pausieren. Wiederhole 

den Durchlauf, bis du alle Sätze der Übungen 1A 

und 1B ausgeführt hast. Mach anschließend mit der 

Übung 2 weiter. Absolvier am Ende die Übungen 3A 

und 3B in Form eines Supersatzes. Das bedeutet, 

dass zwischen 3A und 3B keine Pause liegen darf. 

Für das erste Workout bitte umblättern 


(Workout_1_VON_3) 

Montag 

/c Wärm dich vor dem Beginn dieses Workout 

durch Kreuzheben und vornübergebeugtes 

Rudern an der leeren Stange gründlich auf. 

(1B) 

Vornübergebeugtes 

Rudern 

c Sätze 4 / WH 8 / 

Rhythmus 3010 / Pause 60 Sek. 

c Mit angespannter Core-Muskulatur, geradem 

Rücken und zurückgezogenen Schulterblättern 

im Obergriff an die Langhantel gehen. 

c Nun leicht in die Knie leicht gehen und aus der 

Hüfte heraus den Rumpf nach vorn beugen, 

sodass sich die Stange auf Kniehöhe befindet. 

c Die Stange zur Unterseite des Brustkorbs ziehen. 

Dabei die Schulterblätter zusammenpressen. 

Anschließend das Gewicht langsam wieder 

die Ausgangsposition sinken lassen. 

A 

B 

(1A) Kreuzheben 



c 

c 

c 

Die Core-Muskulatur (die tief liegende Stützmuskulatur des 

Rumpfes) anspannen, die Schulterblättern zurückziehen 

und den Rücken gerade halten. Dann in die Kniebeuge 

kommen und im Wechselgriff an der Stange gehen. 

Das Gewicht unter Einsatz der Gesäßmuskulatur anheben. 

Anschließend die Fersen in den Boden stemmen, um 

es weiter nach oben zu befördern. Wenn die Stange 

Kniehöhe erreicht hat, die Hüfte nach vorne drücken. 

Das Gewicht wieder zum Boden sinken 

lassen und den Ablauf wiederholen. 

A 

B 

122/MAI 2013/mensfitnesde

TOPWORKOUT 

(2) Klimmzug 



c 

c 

c 

c 

Im Untergriff mit schulterbreit 

voneinander entfernten Händen an 

die Griffe oder die Stange gehen. 

Den Körper mit gestreckten 

Armen auspendeln lassen. 

Den Latissimus anspannen und den 

Körper nach oben ziehen. 

Wenn sich das Kinn oberhalb der Hände befindet, 

wieder in die Ausgangsposition zurückkommen. 

(3a) 

Crunch 

c Sätze 4 / WH 12 / Rhythmus 2010 / Pause 0 Sek. 

c Leg dich mit gebeugten Knien flach auf den Boden. 

c Den Schultergürtel durch Anspannen der Bauchmuskulatur 

anheben und den Oberkörper hoch zu den Knien führen. 

c Die obere Position kurz halten und dabei die Bauchmuskeln 

anspannen. Dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. 

(3b) 

Unterarmstütz 

c Sätze 4 / Time 30-45 Sek. / Pause 60 Sek. 

c Der Körper bildet vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade 

Linie. Die Ellbogen befinden sich direkt unterhalb der 

Schultern, der Blick ist zum Boden gerichtet. 

c Diese Position halten, ohne die Hüfte absacken zu lassen. 



Mittwoch 

/c Wärm dich für dieses Workout durch 

Eigengewichts-Kniebeugen sowie Kniebeugen 

und Schulterdrücken an der leeren Stange auf. 

(1B) Schulterdrücken 



c 

c 

c 

c 

c 

Die Füße schulterbreit auseinandernehmen 

und die Stange auf den oberen Brustkorb 

legen. Die Hände sind etwas weiter als 

schulterbreit voneinander entfernt. 

Den Brustkorb aufrecht halten und die 

Core-Muskulatur anspannen. 

Nun die Stange gerade nach oben 

führen, bis die Arme gestreckt sind. 

Beim Anheben den Core anspanen und 

die Hüfte nicht nach vorne schieben. 

Abschließend die Stange wieder zum Brustkorb 

sinken lassen und die Übung wiederholen. 

(1A) Kniebeuge 



c 

c 

c 

c 

Leg dir die Stange auf die Schulterrückseite (nicht 

in den Nacken!). Die Hände sind im Obergriff etwas 

weiter als schulterbreit voneinander entfernt. Die 

Ellbogen weisen während der Übung nach unten. 

Setz die Füße mit leicht nach außen weisenden Zehen 

etwas weiter als schulterbreit auseinander. 

Dann in die Kniebeuge gehen, bis die Oberschenkel 

mindestens parallel zum Boden laufen. Je 

tiefer du hinunterkommst, umso besser. 

Anschließend den Körper aus den Fersen 

heraus wieder nach oben drücken. 

A 

B 

A 

B 


TOPWORKOUT 

(2) Klimmzug 



c 

c 

c 

c 

Im Obergriff mit schulterbreit 

voneinander entfernten Händen an 

die Griffe oder die Stange gehen. 

Den Körper mit gestreckten 

Armen auspendeln lassen. 

Den Latissimus anspannen und 

den Körper nach oben ziehen. 

Wenn sich das Kinn oberhalb der 

Hände befindet, wieder in die 

Ausgangsposition zurückkommen. 

(3a) 

Beinheben an 

der Stange 

c Sätze 4 / 

WH 12 / 

Rhythmus 

3010 / 

Pause 0 Sek. 

c Häng dich an eine 

Stange und lass den 

Körper auspendeln. 

c Halte die Beine so 

gerade wie möglich 

und zieh sie unter 

Einsatz der unteren 

Bauchmuskulatur 

so weit nach oben, 

dass sie parallel zum 

Boden verlaufen. 

(3b) Langhantel-Rollen 

c Sätze 4 / WH 6 / Rhythmus 3010 / Pause 60 Sek. 

c Komm in den Kniestand und 

geh mit gestreckten Armen 

im schulterbreiten Griff an die 

Langhantel, die vor dir am Boden liegt. 

c Nun die Langhantel langsam 

vom Körper weg nach vorne 

rollen. Der Core ist dabei 

durchgehend angespannt. 

c Streck dich so weit nach vorne, 

bis der Rumpf parallel zum Boden 

läuft. Dann die Bauchmuskeln 

anspannen, um die Stange wieder 

zurück in die Ausgangsposition 

vor dem Körper heranzuziehen. 



MAIN WORKOUT 

Freitag/c Wärm dich vor diesem Workout mit Ausfallschritten an 

der leeren Stange und Diamant-Liegestützen auf. 

(1B) Trizeps-Dips 



c 

c 

c 

c 

Mit aufrechtem Körper an die Stangen gehen. 

Nun den Körper mit gerade nach hinten 

weisenden Ellbogen so weit absenken, 

wie es bequem und ohne übermäßige 

Belastung der Schultern möglich ist. 

Die Core-Muskulatur angespannt 

lassen und die Beine ruhig halten. 

Den Körper kräftig wieder nach oben 

drücken, ohne in der oberen Position die 

Ellbogen ganz durchzustrecken. 

A 

B 

(1A) 

Ausfallschritt mit 

Langhantel 



c 

c 

Stell dich aufrecht hin und leg dir die Langhantel auf 

die Schulterrückseite. Die Ellbogen dabei nach hinten 

ziehen, um die Schulterblätter zusammenzupressen. 

Den Rücken während der gesamten Übung aufrecht 

und die Core-Muskulatur angespannt halten. 

Jetzt einen großen Schritt nach vorn machen. Das Knie 

bleibt dabei auf den vorderen Fuß ausgerichtet. Es 

darf auf keinen Fall weiter als bis zur Fußspitze nach 

vorne wandern. Nun beide Knie um 90 Grad beugen. 

Am Ende den Körper mit dem vorderen Fuß wieder 

nach oben in die Ausgangsposition schieben. 

A 

B 


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Freitag 

MAIN WORKOUT 

(2) 

Liegestütz 

mit Rudern 



c Stütz die Hände auf ein Paar Kurzhanteln, die 

schulterbreit voneinander entfernt am Boden liegen. 

Nimm die Grundposition des Liegestütz ein. Der Körper 

bildet vom Kopf bis zu den Zehen eine gerade Linie. 

c Anschließend den Rumpf so weit sinken lassen, 

dass der Brustkorb fast den Boden berührt. 

Danach den Körper wieder nach oben drücken. 

c Jetzt das Gewicht auf die linke Körperseite 

verlagern und die rechte Kurzhantel mit einer 

Ruderbewegung zur Hüfte heranziehen. Die Hantel 

dann wieder langsam zum Boden sinken lassen. 

c Die Ruderbewegung mit dem anderen Arm wiederholen. 

Der gesamte Ablauf zählt als eine Wiederholung. 

A B 

(3a) 

Liegestütz mit 

Drehung 

c 

c 

c 

c 

Sätze 4 / WH 12 / Rhythmus 2010 / Pause 0 Sek. 

Komm in die Grundposition des Liegestütz und lass den Brustkorb bis 

fast zum Boden sinken. Die Ellbogen bleiben dabei eng am Körper. 

Den Körper dann dynamisch wieder hochdrücken. In der oberen 

Position einen Arm anheben und den Rumpf so drehen, dass 

die Hand des ausgestreckten Arms zur Decke weist. 

In die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung 

auf der anderen Seite wiederholen. 

(3b) Klappmesser 

c 

c 

c 

Sätze 4 / WH 12 / Rhythmus 2 010 / Pause 60 Sek. 

Leg dich flach auf den Boden. Die Arme befinden sich hinter dem Kopf, die Füße 

sind geschlossen. Sowohl Arme als auch Beine sind leicht angehoben. 

Nun die Bauchmuskeln anspannen, um Hände und Füße nach oben zu 

führen, sodass sie sich oberhalb des Bauches in der Mitte treffen. Die Beine 

dabei so gerade wie möglich halten und die Bauchmuskulatur in der oberen 

Position stark anspannen. Danach langsam wieder nach unten kommen. 


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DAS 

LETZTE 

WORT 

LeBron 

James 

Der NBA-Star über seine beiden 

olympischen Goldmedaillen, seine 

Siegermentalität und den Verzicht auf 

Burger zum Abendessen 

Du hast den unüblichen Weg vom Highschool-Basketball 

direkt in die NBA gewählt, ohne den Umweg über 

den College-Basketball. War das schwer? 

Ich habe seit ich denken kann eine gute Einstellung zum 

Training. Und ich wusste, dass ich härter an mir arbeiten 

muss als alle anderen, um den Sprung zu schaffen. Ich denke, 

es gibt drei Gründe, warum es so gut gelaufen ist: Mein 

Selbstvertrauen, mein natürliches Talent und die harte Arbeit. 

Du hast zweimal ein NBA-Finale verloren – 2007 im 

Kader der Cleveland Cavaliers und 2011 mit den Miami 

Heat. Was haben dir die Niederlagen gezeigt? 

Dass ich keine Niederlagen mag. Auch, wenn es platt klingt: 

Du kannst Misserfolge zu Erfolgen verwandeln. Wenn du auf 

dem Platz stehst, kannst du dich daran erinnern, wie du dich 

damals bei der Niederlage gefühlt hast. Das hilft dir, dich zu 

konzentrieren und entschlossener zu Werke zu gehen. 

Dass du auf eigene Regie nach Miami gewechselt bist, hat dir 

viele kritische Blicke und negative Schlagzeilen eingebracht. 

Hat dich das in irgendeiner Weise beeinträchtigt? 

Eine Weile schon. Aber dann habe ich gesehen, dass es für meine 

Familie und mich die richtige Entscheidung war. Ich lasse lieber meine 

Leistungen auf dem Platz für mich sprechen. Ich denke, mit dem NBA- 

Titel für Miami letztes Jahr habe ich allen gezeigt, wozu ich fähig bin. 

Im Jahr 2012 hast du außerdem deine zweite olympische 

Goldmedaille gewonnen. Wie hat sich das angefühlt? 

Es war toll, für mein Land in London Gold zu gewinnen. 

Das amerikanische Team nimmt das Olympiaturnier sehr 

ernst. Bei den Spielen in Rio 2016 bin ich 31. Wenn ich dann 

noch fit bin und der Trainer mich will, bin ich bereit. Drei 

Goldmedaillen wären schon wirklich etwas Besonderes. 

Wie entwickelt man eine Siegermentalität? 

Du musst an die Vorbereitung mit derselben Intensität und 

Leidenschaft rangehen wie ans Punktspiel. Ein Fehlwurf 

ist ein Fehlwurf – auch im Training. Wenn es dir egal ist, 

wie sollst du dann den Schalter umlegen, wenn es ums 

Ganze geht? Ganz gleich, in welcher Sportart: Du musst 

die Siegermentalität schon im Training kultivieren. 

Was gefällt dir am Training am besten? 

Am liebsten stehe ich natürlich auf dem Platz. Was das 

Fitnesscenter angeht – dort gefällt mir der Heimtrainer am besten. 

Es gibt heutzutage so viele Möglichkeiten für Spitzenathleten, 

in Form zu kommen. Meiner Meinung nach funktionieren 

aber die einfachsten Sachen immer noch am besten. Das Rad 

gibt mir ein Workout, das ich nirgendwo sonst bekomme. 

„Was mir meine Finalniederlagen gezeigt 

haben? Dass ich keine Niederlagen mag. 

Das Gefühl kannst du mitnehmen und 

dazu nutzen, in Zukunft noch 

entschlossener an die Sache 

ranzugehen.“ 

Was ist der ungewöhnlichste Aspekt deines Trainings? 

Das Merkwürdigste sind wohl die Kniebeugen auf der vibrierenden 

Plattform. Ehrlich gesagt war mir am Anfang der Sinn der Übung nicht 

ganz klar. Aber ich vertraue meinen Trainern zu 

100 Prozent. Durch die Vibrationen sollen mehr Muskelzellen 

aktiviert werden. Das bedeutet im Grunde genommen, dass du 

dabei stärker wirst, als es mit normalen Kniebeugen möglich wäre. 

Wie wichtig ist die Ernährung im Profi-Basketball? 

Talent reicht heutzutage nicht mehr aus, um es in die NBA 

zu schaffen. Es muss einfach alles stimmen. Du kannst der 

begabteste Spieler der Welt sein. Aber wenn du deine Ernährung 

nicht ernst nimmst, wirst du auf dem Platz vorgeführt. Klar 

würde ich gern jeden Abend Burger essen. Aber ich mache es 

nicht. Weil mir die NBA und olympisches Gold wichtiger sind.

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