Men's Fitness Jason Statham - Der Weg zum Action-Star (Vorschau)

EXTREM MF BEIM ULTRA-MARATHON
’
GEAR:
HYBRID-
BIKES
IM TEST
DER NEUE WEG ZUM ERFOLG
MEHR GEHT NICHT!
8-PACK
WEM DAS SIXPACK
NICHT REICHT…
ZUKUNFT
FLEISCH
AUS DER
RETORTE?
HARDCORE
DAS
TRAINING
DER
SPEZIAL-
EINHEITEN
FIT
WIE
SPARTACUS!
NR. 10/ 2013
UNSCHLAGBAR
JASON
STATHAM
DER WEG ZUM
ACTION-STAR
EXKLUSIV
TOUR-
HELD
MARCEL
KITTEL
FITNESS-
TRENDS
DAS PERFEKTE
WORKOUT-
PROGRAMM
Deutschland
4,- EUR
Luxemburg
4,70 EUR
Österreich
4,60 EUR
Schweiz
7,80 CHF

MF iNHaLt
Fit ZONE
07 Kaffee – Der Brain Booster für Zwischendurch
3216
08 Experten-Tipp: Schwimmen – Schnell wie ein Torpedo mit
den Tipps von Trainer Dan Bullock
10 Sixpack-Übung – Häng dich an die Stange und bring deinen
Waschbrettbauch auf Vordermann
12 Outdoor Gear-Tipp – Unterwegs mit den besten
Actionkameras unter 400.- Euro
14 MF Flirt-Tipp – Mit Eitelkeit bei Frauen punkten
16 News & Win – Checkt die aktuellen Film- und DVD-Tipps und
gewinnt einen Top-Movie
18 Tipp für Sprinter – So habt ihr im Ziel die Nase vorne
20 Michaels Fitness-Ecke – Deutschlands gefragtester Personal
Trainer über die Welt der Fitness
21 Calisthenics – Move des Monats: Archer Push-Ups
22 Leserbriefe – Fragt unseren Fitness-Experten Dirk van der
Klok
24 Big Picture – Flying High mit dem Mountainbike
26 Muskelexperte Charles Poliquin – Fitte Lebensmittel zum
Fettabbau
28 Extrem-Experte Jason Lewis – Mit eigener Muskelkraft
einmal um die Welt
FEaturEs
29 A-List Fitness – Fit wie The Rock und Vin Diesel? Fast &
Furious-Star Luke Evans in der Form seines Lebens
32 Action-Superstar Jason Statham – Der „Transporter“ erzählt
MF worauf es bei einem Actionfilm ankommt und wer seine
größten Idole sind
39 Spartacus lebt! – Movie Inside: So wird man zum
Gladiatoren und Kämpfer
42 Das große Ernährungs-Special – Fleisch aus der Retorte?
Wir haben den Blick in die Zukunft gerichtet
50 Upgrades für dein Workout – Experten zeigen, wie du
deinen Fitnessplan noch effektiver gestalten kannst
56 Fit für die Tour? – 21 Geheimnisse der Profis, damit ihr für
jede Etappe bestens gerüstet seid
60 Tour de France-Held Marcel Kittel – Der Start einer neuen
Generation im deutschen Profi-Radsport
14
39
CHECK
OUT!
MF ONLiNE
Infos • Workouts • Shop
und mehr unter
www.mensfitness.de
&
60 62
4/OKTOBER 2013/mensfitness.de

OKTOBER 2013
73
50
71
78
FEATURES
62 Body Book: Fitnesstrends – Kombiniere die besten
Elemente der aktuellen Top-Trends zum perfekten
Workout-Programm
67 Outdoor - Mount Kenia, MF nimmt den zweithöchsten
Berg Afrikas in Angriff
71 Gear-Test – Ob Gelände oder in der Stadt: Mit diesen Bikes
kommst du immer an dein Ziel
73 Outdoor Extrem – MF beim Ultramarathon 6000D in den
französischen Alpen
78 MF-Report Wissen – Macht Fett automatisch dick?
Wir zeigen dir, wie Fett helfen kann abzunehmen, sowie
körperlich als auch mental mehr zu leisten
121 Das letzte Wort – Dolph Lundgren
81 EAT FIT – Rot statt tot: Schütz dein Herz mittels Tomaten
86 Schnelle Tipps – Diese 6 Protein-Quellen fördern das
Muskelwachstum
88 Perfekte Ernährung – Gesunder Thunfisch für
Zwischendurch
90 EF Wissen – Die Kohlenhydrat-Kur für den Abend
91 Ergänzungsmittel – Zusatzhelfer, die deine
Muskelschmerzen lindern
92 Ernährungsplan – Clevere Kohlenhydrate
TRAINER
95 Intro - Drahtig: Seilzüge fördern den Muskelaufbau
98 Gast-Trainer – Russische Revolution: Die taktischen
Kraftübungen der sowjetischen Spezialeinheiten
102 Gym Talk – Trizeps-Dips: 5 Wege für mehr Power /
Expertentipps für kräftigere Brustmuskeln
104 Must Do Move – Innovative Variante der Kniebeuge zum
Aufbau größerer und stärkerer Gesäßmuskeln
110 Body Book: 8-Pack – Nur „gut in Form“, oder „topfit“?
10 Tipps, die euch beim Sprung in die Premiumklasse
helfen
117 Allround-Gerät – Kraft und Masse aufbauen mithilfe der
Langhantel
121 Top-Workout – Mit Riesensätzen zum schlanken
Muskelpaket
S. 73
AUF
DEM
COVER
S. 110
S. 32
S. 42
S. 60
S. 98
110 121
121
S. 39
S. 62
mensfitness.de/OKTOBER 2013/5

MF Oktober
’
HERAUSGEBER
Ultimate Guide Media
REDAKTION
CHEFREDAKTEUR Oliver Bloss
GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley
FINANZDIREKTOR Richard Layton
ARTDIRECTOR Tony Mullock
FOTOREDAKTION Caroline Berkley
ENDREDAKTION Andrea Musah
Liebe Fitnessfreunde,
ich möchte heute einmal das Interview, das ich mit dem deutschen Tour de France-
Überraschungsfahrer Marcel Kittel (Ab S.60) geführt habe, als Anlass nehmen, ein
paar Worte über Doping loszuwerden.
Wenn man den Medien folgt, hat es hat fast den Anschein, dass kaum noch ein(e)
Top-Sportler(in) ohne Doping auskommt, um absolute Topleistungen abzurufen. Die
Sprint-Stars Tyson Gay (USA) und Asafa Powell (JAM) haben erst kürzlich für wenig
ruhmreiche Schlagzeilen gesorgt, als sie des Dopings überführt wurden. Gerade aus
dem jamaikanischen Lager sind verdächtig viele Dopingfälle bekannt geworden.
Dann gibt es da ja auch noch einen Usain Bolt, den wir auch schon im Magazin
gefeatured hatten. Tja, was soll man denken…?
Kurz vor Druckschluss dieses Magazins wurden Vorwürfe laut, dass im deutschen
(westlichen) Leistungssport bereits seit Ende der 50er-Jahre bewusst und mit Wissen
der Regierung leistungssteigernde Präparate verwendet, oder besser gesagt
„verabreicht“ worden sein sollen.
Es ist letztendlich müßig zu diskutieren, warum Sportler auf diese Mittel zurückgreifen.
Vor allem, da die Intensionen recht offensichtlich sind. Der, der wirklich auf der Strecke
bleibt ist der Sport und der Mensch! Egal ob Athlet oder Zuschauer – der Spaß (Sinn?)
der Sache geht definitiv verloren – von gesundheitlichen Risiken ganz zu schweigen.
Jeder muss für sich entscheiden, welchen Weg er einschlägt, doch im Endeffekt gibt
es nur einen richtigen!
Doch Licht am Ende des Tunnels ist in Sicht: Sieht man sich junge und erfolgreiche
Sportler an, wie beispielsweise Marcel Kittel, dann besteht definitiv Hoffnung. Mit
seiner Einstellung (er hat sich sogar freiwillig einem Lügendetektor-Test unterzogen)
und Auffassungsgabe ist er hoffentlich Teil einer neuen Bewegung und
Bewusstseinseinstellung im Leistungssport.
Ich kann nur sagen bleibt sauber Leute! Gerade auch im Kraftsport sind illegale
Substanzen keine Seltenheit. Bleibt euch, eurem Körper und der ursprünglichen
Philosophie des Sports treu: Der Beste möge gewinnen! Worauf die Betonung auf…
In diesem Sinne
Oliver Bloss
Chefredakteur
INTERNATIONAL
Editor
Nick Hutchings
Deputy Editor Joel Snape
Art Director
Donovan Walker
Managing Editor Chris Miller
Deputy Art Editor Rob Lavery
Content Editor Ben Ince
Staff Writer
Sam Rider
Head of Digital Content Nick Hutchings
Group Publisher Russell Blackman
Group Managing Director Ian Westwood
Managing Director Julian Lloyd Evans
Chief Operating Officer/
Chief Financial Officer Brett Reynolds
Group Finance Director Ian Leggett
Chief Executive Officer James Tye
Chairman
Felix Dennis
Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa James,
Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker, Shelley Portet, Victoria Webb
Pictures: Shutterstock, Getty, Eyevine, Danny Bird, Oliver Burston,
Nathan Daniels, Barry Downard, Linda Doung, Mark Eilbeck, Pete Webb,
foodanddrink.com, Timo Hebditch, Romilly Lockyer, Matt Herring, Stuart
Holmes, Richie Hopson, Tom Miles, Duncan Nicholls, PSC Photography,
Rui Ricardo, Glen Burrows, Action Images, Tom Warry, Martin Paldan.
BÜRO DEUTSCHLAND
Ultimate Guide Media
Landsberger Straße 302
80687 München
Telefon: +49 (0) 89 90 40 5 805
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Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus
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6OKTOBER 2013/mensfitness.de

DER COUNTDOWN ZUM FITTEREN LEBEN
Geistreiche Bohne
Voll fokussiert dank Koffein
Ein kleiner Kaffee zwischendurch tut
einfach gut. Doch eine heiße Tasse
des aromatischen Heißgetränks bietet
mehr als nur die Möglichkeit, ein paar
Minuten lang auszuspannen und den
Kopf freizubekommen. Wissenschaftler
des Forschungszentrums Jülich wiesen
nun nach, dass Koffein speziell auf die
höherentwickelten Regionen des Großhirns
stimulierend wirkt, unter anderem auf
den sogenannten Assoziationskortex.
Dieser ist für komplexe Assoziationsund
Bewertungsabläufe verantwortlich.
Die Ergebnisse wurden im Fachmagazin
„Journal of Nuclear Medicine“ veröffentlicht.
Den Wissenschaftlern zufolge ist
Koffein zwar eine psychoaktive Substanz,
allerdings zeichne sich die Verbindung
dadurch aus, dass sie bei regelmäßigem
Genuss keinerlei Suchtpotenzial entfalte. In
weiteren Studien zeigte sich zudem, dass
regelmäßige Koffeinzufuhr das Risiko für
Krankheiten wie Parkinson und Alzheimer
senkt. Worauf wartest du also noch?
Nichts wie ran an die Espressomaschine!
Koffein:
eine
psychoaktive
Substanz ohne
Suchtpotenzial
Words John doe Photography Jane doe
mensfitness.de/OKTOBER 2013/7

Torpedostil
Spul nicht einfach dein Trainingspensum herunter.
Folge den Tipps des Toptrainers Dan Bullock, um
wie ein Torpedo durchs Wasser zu flitzen.
KOPFHALTUNG
Übermäßige Drehungen bringen dich
vom Kurs ab. Halte also den Kopf außer
beim Atmen und zum Orientieren im freien
Gewässer ruhig. Dreh ihn beim Atmen
schnell zur Seite bis auf Höhe der
Bahnbegrenzungen statt bis zur
Decke.
ARME
Stoß mit den Fingerspitzen mit
einer flüssigen Bewegung ins Wasser.
Streck den Arm vor dem Körper aus,
während du den Oberkörper drehst. Beug
dann den Ellbogen so, dass die Handfläche
nach hinten weist. Drück die Hand
anschließend kraftvoll gegen den
Widerstand des Wassers nach
hinten, um voranzukommen.
KÖRPERHALTUNG
Der Körper sollte von Kopf bis zu den Zehen
horizontal im Wasser liegen. Da du dich bei den
einzelnen Schlägen drehst, schwimmst du
auch teilweise auf der Körperseite. Je
schneller du schwimmst, umso weiter
oben liegst du im Wasser.
BEINE
Der Beinschlag sollte von den
Hüftbeugern und der Pomuskulatur
ausgehen. Die Beine solltest du dabei
relativ gerade halten. Führ nur kleine
Beinschläge aus und streck die Fersen,
um den Widerstand zu verringern. Nur
zehn Prozent des gesamten
Vortriebs sollten aus den
Beinen heraus kommen.
ATMUNG
Atme unter dem Wasser
gleichmäßig aus. Dreh am Ende
den Kopf nach oben aus dem Wasser,
um kräftig einzuatmen. Versuch es mit
einem ungeraden Atemmuster, um
nicht einseitig zu schwimmen.
Hierbei atmest du bei jedem
dritten Zug ein.
WASSER­EQUIPMENT Hol mit der richtigen Ausrüstung das Maximum aus jeder Trainingseinheit im Becken, um schneller und fitter zu werden.
Finis Swimsense iiM
ca. 160,- Euro
Dieses Gerät zeichnet Tempo, Schlagzahl,
Schlagfrequenz und Distanz auf. Außerdem kann es
verschiedene Schwimmstile
identifizieren. Der schlaue
Schwimmcomputer erkennt
auch, wenn ein Intervall
beendet ist und du dich
an der Wand ausruhst. Du
musst also nicht extra den
Pauseknopf drücken.
www.simones-hammerladen.de
Verspiegelte Schwimmbrille
Speedo Fastskin3 Elite
ca. 40,- Euro
Diese Schwimmbrille bietet eine weite periphere Sicht.
Du musst damit also den Kopf nur minimal bewegen. Die
Brille passt sich zudem an die Gesichtsform an. Dadurch
sorgt sie für maximalen Tragekomfort und schützt
optimal vor eintretendem Wasser.
www.wigglesport.de
Schnorchel Zoggs
Centre Line
ca. 22- Euro
Bis du dich mit der Atemtechnik
vertraut gemacht hast, kannst du
dich mit einem mittig
ausgerichteten
Schnorchel auf andere Bereiche
deiner Technik konzentrieren.
Dieser Schnorcheltyp hat einen
minimalen Wasserwiderstand.
www.amazon.de
8/OKTOBER 2013/mensfitness.de

Speckpresse
Bring mit dieser Sixpack-Übung
deinen Waschbrettbauch auf
Vordermann
Es gibt viele Übungen, die sich auf die
Bauchmuskeln konzentrieren. Doch nur
wenige beanspruchen die gesamte tief
liegende Halte- und Stützmuskulatur (den
sogenannten Core) so stark wie diese
Bewegung. Wichtig ist nur, die Beine über
dem Kopf und unter Kontrolle zu behalten.
Dadurch bleiben die geraden und schrägen
Bauchmuskeln konstant angespannt. Durch
die Drehung von einer Seite zur anderen wird
die Übung noch ein Stück härter. Führ jede
Wiederholung langsam und kontrolliert aus,
um die Zielmuskulatur so stark wie möglich in
die Mangel zu nehmen.
ROTATION AN
DER STANGE
Sätze 3
WH 6
A
B
Geh im Obergriff an die
Stange und schwing die
Beine nach oben, sodass
sich die Zehen oberhalb
der Hände befinden.
Die Bauchmuskeln
angespannt behalten und
die Beine langsam auf
eine Seite, dann zurück
zur Mitte und
anschließend zur
anderen Seite bewegen.
Die gesamte Bewegung
zählt als eine
Wiederholung.
quick
fixes
Schnelle Hilfe gegen Stress
Behalte die Ruhe, um die Konzentration des dick machenden Hormon Kortisol zu senken
1 SPAZIERGANG
Dreh eine Runde
im Park. Japanische Studien
deuten darauf hin, dass das
Spazierengehen unter Bäumen
die Kortisolwerte, den Blutdruck
und den Puls senken kann.
2 MOZART UND BEETHOVEN
Klassische Musik sorgt für
körperliche Ausgeglichenheit. Sie
senkt den Blutdruck sowie das
Stressniveau, wie amerikanische
Forscher herausgefunden haben.
In anderen Untersuchungen haben
sich 80 bis 90 bpm als besonders
hilfreich erwiesen. Die Ouvertüre von
William Tell ist also eher ungeeignet.
3 GLÜCKSMOMENTE
Die Erinnerung an
positive Momente kann in negativen
Situationen ablenken und die
Stressbelastung senken, wie sich bei
einer Studie an der amerikanischen
Mayo Clinic herausgestellt hat.
45
minuten
Bewegung am Morgen
wirken dem Heißhunger
entgegen und helfen,
Fett im Bauchbereich
zu verbrennen.
10/OKTOBER 2013/mensfitness.de

Kamera, Licht, Action!
Sei dein eigener Held – mit diesen robusten, hochwertigen Actionkameras
Nikon COOLPIX AW110
Die COOLPIX AW110 vereint die Haltbarkeit einer
Sportkamera mit einer hochwertigen technischen
Ausrüstung. Ausgestattet ist sie mit einem integrierten
Höhenmesser, einem Wasserbarometer, GPS
sowie einem elektronischen Kompass. Damit
kannst du für deine Abenteuer genaue Geotags
setzen und deine Route exakt nachverfolgen.
Außerdem ist das Gerät Wi-Fi-kompatibel.
ca. 260,- Euro
eglobalcentral.de
Sony Cyber-shot TX30
Die schicke und markante TX30 hält Bilder und
Videos mit 18,2 Millionen Pixel fest. Die Anzeige
erfolgt über den großen hochauflösenden OLED-
Touchscreen. Die Kamera produziert verwacklungsfreie
und scharfe Bilder. Halte damit dynamische
Actionszenen fest, die du auf einem kompatiblen
Sony-TV wieder zum Leben erwecken kannst.
ca. 350,- Euro
sony.de
Pentax Optio WG-3 GPS
Das lichtstarke und schnelle Objektiv sorgt auch in
Unterwasser- oder Nachtaufnahmen für die notwendige
Helligkeit. Die bis zu 14 Metern wasserdichte Kamera hält
es außerdem bis zu zwei Stunden lang unter Wasser aus.
Das innovative drahtlose Ladesystem der Optio senkt das
Risiko, dass Schmutz in die Kamera gelangt. Du kannst dir
damit sicher sein, dass das Gerät bis zum Ende durchhält.
ca. 300,- Euro
amazon.de
12/OKTOBER 2013/mensfitness.de

DIE PERFEKTE
ÜBUNG
Laut des Trainers John Penny ist es möglich,
mit nur einer Übung den Körperbau zu
bekommen, den Frauen lieben.
Die Kombination dieser drei Übungen zu
einem Supersatz hilft dir, dein Ziel zu
erreichen. „Liegestütze sind eine
verlässliche Methode, um die
Brustmuskulatur und den Trizeps zu
trainieren“, so Penny. „Klimmzüge
beanspruchen indes den Bizeps und die
Core-Muskulatur. Schließ sie an den
Liegestütz mit Strecksprung an, um die
Herzfrequenz nach oben zu treiben, Fett zu
verbrennen und so die Bauchmuskeln zum
Vorschein zu bringen.“ Absolviere
innerhalb einer Minute so viele
Wiederholungen wie möglich. Ruh dich
dann 30 Sekunden lang aus und bring
insgesamt vier Sätze hinter dich. Eine
Wiederholung sieht folgendermaßen aus:
Liegestütz
Stell dich unter eine Klimmzugstange
und führ einen Liegestütz mit breiter
Handhaltung aus. Besonders effektiv
wird die Übung, wenn du den Körper
vier Sekunden lang absenken lässt
und dich explosiv nach oben drückst.
Strecksprung
Behalte in der oberen Position des
Liegestütz die Hände an ihrer Position.
Spring dann mit den Füßen nach vorne
zu den Händen. Führ anschließend einen
explosiven Sprung nach oben aus, um mit
den Händen an die Stange zu kommen.
Eitel zum Erfolg
Eitelkeit kommt bei Frauen an
Auch, wenn du vorgibst, nicht aus Gründen
der Eitelkeit in Form kommen zu wollen
– es wird dir keiner glauben. Eitelkeit ist
vermutlich der Grund, warum du auf den
zweiten Donut im Büro verzichtest, deine
Mitgliedschaft im Fitnesscenter verlängerst
und dieses Magazin gekauft hast. Und
daran ist auch nichts auszusetzen.
Wenn du hart an einem ausgeprägten
Sixpack, einem dicken Bizeps und einer
starken Brustmuskulatur arbeitest, profitiert
davon nicht nur dein Selbstvertrauen. Auch
das andere Geschlecht fühlt sich dadurch
wie magisch von dir angezogen, wie eine
Untersuchung der Gym Group belegt.
Bei der Umfrage nannte eine von vier
Frauen den Waschbrettbauch als Pflicht
für den perfekten Partner, dicht gefolgt
von muskulösen Armen ( 23 %) und gut
ausdefinierter Brustmuskulatur ( 11 %). m
Kasten rechts siehst du, wie du alle drei
Kriterien mit nur einer Übung abdeckst.
Klimmzug
Geh am höchsten Punkt des Sprungs im
Untergriff an die Stange und führ einen
Klimmzug aus. Bring dabei den Brustkorb
hoch zur Stange. Behalte die tief liegende
Halte- und Stützmuskulatur (den Core)
angespannt, um nicht ins Schwingen zu
kommen. Lass den Körper langsam absenken,
um wieder zurück in den Stand zu kommen.
14/OKTOBER 2013/mensfitness.de

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FREY Classic®
Sponsorvertrag
Der FREY Classic® Sponsorvertrag der
diesjährigen FREY Classic® 2013 geht an den
überragenden Sieger Alex La Llave und somit
das erste Mal nach Ungarn. Alex hat mit seiner
großartigen Leistung auf der diesjährigen FREY Classic®
in Koblenz gezeigt, dass er nicht nur Masse, sondern
auch Härte und Symmetrie miteinander optimal
vereinen kann. Er konnte sich gegen seinen Landsmann
und Ausnahmeathleten Péter Molnár durchsetzen und
erhielt ein Preisgeld in Höhe von 2.500 EUR.
“Ich bin froh, einen starken Partner an meiner Seite zu
haben und werde durch die Unterstützung mein Bestes
geben, um auch weiterhin gute Platzierungen zu
erzielen”, so Alex. Wir sind stolz darauf, Alex (der im
Übrigen BWL studiert hat und perfekt deutsch spricht)
im FREY Nutrition® Team begrüßen zu dürfen und
werden ihm durch erstklassige Supplemente zu weiteren
Meisterschaftserfolgen unterstützend zur Seite stehen.
mensfitness.de /JUNI 2012/ 15

NEU AUF DVD/BLU-RAY
STAR TREK –
INTO THE DARKNESS
Am 12. September erscheint der weltweite Kinohit von Regisseur J.J. Abrams auf
DVD, Blu-ray und als 3D Blu-ray Superset.
Die Trekkie-Fans freuen sich. Das neueste Abenteuer von Kirk, Spock & Co in jungen Jahren ist
nun endlich auch für die heimische Galaxis erhältlich. Nach dem gelungenen Versuch der Serie
einen neuen Anstrich zu verpassen, sprich in die 2010er Jahre zu beamen, bekommen es
unsere Helden diesmal mit einer weiteren „Macht der Zerstörung“ zu tun.
Story: Nach einem Sprengstoffanschlag auf ein als Archiv getarntes Waffenlabor in London
kommt die Führungsriege der Sternenflotte für eine Krisensitzung im Hauptquartier in San
Francisco zusammen. Dieses Treffen wird von dem Terroristen John Harrison „Khan“
(„Sherlock Holmes“ Benedict Cumberbatch) attackiert, bei dem
die meisten hochrangigen Teilnehmer sterben. Kirk gelingt es
den Übergriff zu stoppen, doch Harrison kann rechtzeitig
flüchten. Obwohl Kirk sowie Spock kurz zuvor wegen
Regelverstoßes ihrer Ämter enthoben wurden, bekommt Kirk
das Kommando über die Enterprise zurück. . Auch der Rest
seiner Crew, bestehend aus Nyota Uhura (Zoe Saldana), „Pille“
(Karl Urban), Chekov (Anton Yelchin), Sulu (John Cho) und
Scotty (Simon Pegg), stellt sich dem skrupellosen Gegner mit
ihren individuellen Fähigkeiten entgegen. Dieser verfolgt
einen dunklen Plan: Er hat eine alte Rechnung zu begleichen
und dafür ist ihm jedes Mittel recht…
„Die Szenen sind atemberaubend und unterscheiden sich von
allem, was ich je auf DVD oder Blu-ray gesehen habe.“,
verspricht Regisseur J.J. Abrams. Und in der Tat, das Action-Feuerwerk
und die Spezialeffekte können sich sehen lassen. Ein Blick hinter die
Kulissen während des Drehs ist (u.a.) ebenfalls ein Bestandteil der Extras.
Kurz: Ein Rundum-Sorglos-Paket für alle Trekkies, aber auch
Neueinsteiger!
Paramount.de
Gewinnt 3 DVD’s & 3 Blurays von „STAR TREK – INTO THE
DARKNESS“ und einen Hands Free Clip “GIGASET L410”
Der Zukunft näher kommen mit dem Gigaset L410
(gigaset.com). Wer in die Zeitmaschine einsteigen möchte, der
klickt unter www.mensfitness.de auf Verlosung – Stichwort:
STAR TREK. Name und Kontaktdaten eingeben und ihr seid
dabei. Einsendeschluss ist der 30. September 2013.
Wir wünschen viel Glück!
MF MOVIES NEW & WIN
NEU IM KINO
Kinostart: 26. September
2013
Oscar®-Preisträger Denzel
Washington und Mark
Wahlberg spielen die
Hauptrollen in diesem
starbesetzten, explosiven
Actionfilm über zwei
Agenten von
konkurrierenden
Ermittlungsbehörden, die
gezwungen sind,
gemeinsam zu flüchten.
Doch ihre ungewöhnliche Allianz
birgt ein großes Problem: denn keiner der beiden weiß,
dass der andere ebenfalls ein Undercover-Agent ist. In
weiteren Rollen spielen Paula Patton, Bill Paxton, James
Marsden, Fred Ward und Edward James Olmos. In den
US-Kinos hat der Film bereits am ersten Wochenende
die Spitze der Charts gestürmt und sollte auch die
Freunde guter Actionfilme in deutschen Landen
zufrieden stellen.
Story: Seit 12 Monaten müssen der DEA Agent Bobby
Trench (DENZEL WASHINGTON) und der U.S. Naval
Intelligence Officer Michael Stigman (MARK
WAHLBERG) nun schon gegen ihren Willen
zusammenarbeiten, denn die beiden wurden undercover
in ein Drogen-Syndikat eingeschleust. Jeder der beiden
misstraut seinem Partner mindestens genauso sehr wie
den Kriminellen, die sie zur Strecke bringen sollen. Als
ihr Versuch, ein mexikanisches Drogenkartell zu
unterwandern und Millionen von Dollar sicher zu stellen,
schief geht, werden Trench und Stigman plötzlich von
ihren Vorgesetzten fallen gelassen. Jetzt, da jeder sie im
Gefängnis oder tot sehen will, gibt es nur noch eine
Person, auf die sie sich verlassen können – auf den
jeweils anderen. Zum Leidwesen ihrer Verfolger. Denn
die müssen bald feststellen, dass gute Jungs, die
jahrelang so getan haben, als wären sie böse Jungs,
nebenbei auch ein paar entsprechende Tricks
aufgeschnappt haben…
MIA SAN CHAMPIONS!
Ab 20. August im Handel und ab dem 22. August in ausgesuchten Kinos.
Alle Dortmunder-, Schalker- und vielleicht noch so manch andere Fußball-Fans aus deutschen
Landen - bitte mal kurz wegsehen!
Doch sind wir doch mal ehrlich: Verdient haben Sie es! Und als Krönung des Erfolges hat
Filmemacher und Fußball-Experte René Hiepen den Weg der Bayern zum verdienten Champions
League-Triumph 2013 mit der Dokumentation „WEMBLEY – FOOTBALL IS COMING HOAM“ in
eindrucksvollen und emotionalen Bildern für die Nachwelt und Fans der Roten festgehalten.
Nachdem im Jahr zuvor verlorenem „Finale dahoam“ gegen Chelsea (wohl der unverdienteste
Champions League-Sieger aller Zeiten! - Red.), zeigt die Dokumentation den kompletten Weg der
Bayern bis ins Finale gegen Dortmund in Wembley, exklusiv kommentiert von Bayern-Kapitän
Philipp Lahm und Fußballer des Jahres Sebastian Schweinsteiger.
In 281 Minuten (inklusive Wembley-Finale in voller Länge) wird die erfolgreichste Saison der
Bayern in allen Facetten zelebriert und die Fans sind immer dabei. Ganz gleich ob in München,
London, Nairobi oder New York.
warnerbros.de
GEWINNT 3 DVD’S & 3 BLURAYS VON
„MIR SAN CHAMPIONS“
Klickt unter
www.mensfitness.de
auf Verlosung –
Stichwort:
CHAMPION.
Name und
Kontaktdaten
eingeben und ihr seid
dabei.
Einsendeschluss ist
der 30. September
2013. Wir wünschen
viel Glück!
16/ OKTOBER 2013/ mensfitness.de

Die Nase vorn
Was ist die beste Methode, um schneller zu laufen?
Auf dem Sportplatz oder der Laufbahn ist Tempo
Trumpf. Nun ist nicht jeder Mensch ein geborener
Sprinter, doch jeder kann an seiner Geschwindigkeit
arbeiten, wie Forschungsergebnisse belegen,
die im „Journal Of Strength And Conditioning
Research“ veröffentlicht wurden.
Bei der Studie wurden die Tempo- und
Beschleunigungszuwächse nach unterschiedlichen
sechswöchigen Trainingsprogrammen mitverfolgt.
Die Einheiten bestanden aus Gewichtstraining,
Sprints, plyometrischen Übungen und Schlittenziehen.
Jede Methode brachte positive Ergebnisse hervor.
Allerdings erwies sich das Gewichtsprogramm (wie
unten beschrieben) als effektivste Maßnahme.
Hierbei stieg die Geschwindigkeit um zehn
Prozent, während die Kraft um 15 Prozent zunahm
(dies wurde durch einen Kniebeugentest mit
Maximalkraft bei drei Wiederholungen überprüft).
AUF DIE
TUBE
DRÜCKEN
Absolviere diese Übungen
des Trainers Chris
Gallagher als
Pyramideneinheit:
Steigere mit jedem
Satz die Belastung,
während du die Zahl der
Wiederholungen senkst.
KNIEBEUGE
1 „Leg bei dieser
extrem effektiven
Gewichtsübung große Lasten
auf“, rät Gallagher. „Die
Kniebeuge hilft, über die
gesamte kinetische Kette
hinweg Kraft aufzubauen –
vor allem im Unterkörper.
Dadurch können mehr Kräfte
freigesetzt werden, während
die Stabilität der Core-
Muskulatur steigt, wovon die
Haltung profitiert.“
2 TREPPENSTEIGEN
„Beim Laufen
verlagerst du das
Gewicht von einem Bein aufs
andere. Einbein-Übungen
sind daher unverzichtbar.
Diese Bewegung stellt
perfekt die dynamische
Bewegung beim Laufen nach.
Du lernst dabei, mit jedem
Schritt das Knie weit nach
oben zu ziehen.“
.
3
HÜFTHEBEN
„Die Muskeln der
Hüfte und des
Beckens dienen als
Triebfeder für die Beine. Sind
sie angespannt, schränkt dies
das Bewegungsausmaß und
die Schrittlänge ein. Das
Sprinttempo sinkt dadurch.
Stärke deine Hüftbeuger, um
deine Schlagzahl zu
erhöhen.“
4
WADENHEBEN
„Hierbei erhöhst du
die Stabilität des
Fußgelenks sowie die
Biegbarkeit des Fußes. Dies
erlaubt es dir, beim Abstoßen
vom Boden mehr Kraft und
Tempo zu entwickeln. Die
Muskeln sprechen besser auf
unterschiedliche
Belastungsreize an. Beginne
also mit geringen Lasten und
hohen Wiederholungszahlen
und mach zum Abschluss
schwere Übungen mit geringen
Satzlängen.“
18/OKTOBER 2013/mensfitness.de

MF-koluMne
Das richtige Studio für mich?
…oder langt es auch Zuhause
zu trainieren?
MICHAELS
FITNESS-ECKE
E
ine der wohl häufigsten Fragen die
mir gestellt werden: Woran erkenne
ich das richtige Studio für mich?
Muss ich überhaupt in einem Studio
trainieren oder kann ich auch mit einem
Training Zuhause meine Ziele erreichen?
Das ist das Thema unserer heutigen
Stunde, …pardon, meiner Kolumne.
Allerdings lässt sich diese Frage nicht
pauschal beantworten. Zunächst einmal
musst du wissen, welches deine Ziele
sind. Die Antworten darauf sind meistens
dieselben: Ich will ein bisschen mehr Brust-,
Arm- und Schultermuskulatur und der
Bauch soll weg. „Na, dann ist es doch ganz
einfach, mach einfach jeden Tag ein wenig
Sport und gut is‘es“, lautet meine Antwort.
Aber wie funktioniert dies am besten?
Und genau dies ist die erste Frage die
du dir stellen solltest, bevor du dich für
eine bestimmte Trainingsphilosophie
entscheidest. Was heißt eigentlich ein
paar mehr Muskeln und denb Bauch weg?
Reicht es dir, wenn alles straff ist oder
möchtest du aussehen wie Arni? Willst
du den Körper eines Langstreckenläufers
oder den eines Zehnkämpfers? Möchtest
du den Kopf frei bekommen und Stress
abbauen oder willst du auf Leistung
trainieren? Jedes Vorhaben erfordert
andere Voraussetzungen und Planung.
Also, zuerst formulierst du so konkret
wie möglich was du willst. Am besten
schriftlich! Ja, das muss sein, wenn
du es richtig machen und deine
Ziele erreichen willst. Es wird nicht
diskutiert. Ich bin der Coach ….
Wahrscheinlich wird nicht alles auf
einmal umsetzbar sein. Deswegen
suche dir ein bis zwei Ziele heraus, die
dir am wichtigsten sind. Wenn es dein
Ziel ist zunächst etwas fitter zu werden
und ein paar Muskeln aufzubauen,
reicht es, wenn du Laufen oder Radeln
gehst und ein paar Liegestütze und
Situps machst. Du brauchst außer
Sportbekleidung kein weiteres Equipment.
Wenn du allerdings konkreter an die Sache
rangehen möchtest, also zum Beispiel
gezielt Muskeln an verschiedenen Partien
aufbauen willst (Bizeps, Trizeps, schräge
Bauchmuskeln), ist dieses Unterfangen
schon nicht mehr so einfach. Hierfür
würde ich dir schon eher ein Fitnessstudio
empfehlen. Du könntest diese Ziele auch in
einem Home-Workout erreichen. Du musst
die Muskeln gezielt ansprechen, um sie so
zum Wachstum zu animieren, also um den
Muskelquerschnitt zu vergrößern. Deine
Muskeln müssen einem Reiz ausgesetzt
werden. Der Fachmann nennt dies einen
„überschwelligen Belastungsreiz“. Soll
heißen, die Belastung muss so stark sein,
dass deine Muskulatur sich anpasst. Hierfür
brauchst du entsprechende Übungen. Im
Fitnessstudio ist das um ein Vielfaches
einfacher als Zuhause. Es gibt zahlreiche
Geräte in die du dich reinklemmen
und die Bewegungen ausführen
kannst. Außerdem gibt es ausreichend
Hantelstangen und Gewichte zur Variation.
Du kannst dir aber auch für Zuhause
Equipment verschaffen und deinen
Körper formen. Das ist wesentlich
schwieriger, weil du die Übungen „frei“,
also nicht eingeklemmt, ausführen
musst. Das ist schwieriger, weil du
dich bei den Bewegungsabläufen viel
stärker koordinieren musst. Außerdem
trainierst du dein Gleichgewicht und
Michael Bauer entwickelt seit mehr als 10 Jahren individuelle Fitness- und Gesundheitskonzepte
für Schauspieler und Models, sowie für Vorstände, Politiker und Profisportler. Er gilt als
Deutschlands gefragtester Personaltrainer. Bekannt wurde er durch seine nachhaltigen
Abnehmkonzepte. Er ist Gründer und Geschäftsführer von The VIP Personaltraining
Company und Begründer des Physio-Psychologischen Trainingskonzepts KKK.
www.personaltraining.de / www.bauercoaching.de
dein Körpergefühl gleich mit. Und
wenn du deine Muskeln mit guten
Übungen komplett trainierst, kannst
du dir ein Dehnprogramm sparen.
Hier ist Mitdenken angesagt! Zwei
Punkte sind noch wichtig: Erstens:
Trainierst du lieber alleine oder
motiviert es dich, wenn andere mit
dir schwitzen? Zweitens: Wie viel
Zeit steht dir zur Verfügung?
Bevor du dich für einen Weg
entscheidest, solltest du dir diese
Dinge durch den Kopf gehen lassen.
Oder aber, du probierst beides einmal
aus und entscheidest dich dann. Am
besten ist es natürlich, du holst dir
einen Fachmann, einen Personaltrainer,
und lässt ihn das machen…
In diesem Sinne, viel Spaß
beim Schwitzen.
Dein Michael
20 OKTOBER 2013/mensfitness.de

MOVE DES MONATS
CALISTHENICS
Archer Push-Ups
Archer Push-Ups (englisch für
„Bogenschützen-Liegestütze“) sind
eine sehr simple, doch unglaublich
effektive Variante der herkömmlichen
Liegestütz-Übung. Die Bezeichnung
kommt daher, dass man in der
untersten Position eine ähnliche
Haltung wie ein Bogenschütze beim
Spannen des Bogens hat.
Durch dieses Bewegungsmuster wird
abwechselnd je eine Körperhälfte
stärker belastet, denn der
ausgestreckte Arm kann die
Bewegung nur in geringem Maße
unterstützen. Genau aus diesem
Grund sind Archer Push-Ups optimal
zum Kraftaufbau für einarmige
Liegestütze geeignet! Durch diese
unilaterale Belastung können auch
durchtrainierte Sportler ganz ohne
Gewichte effektiv den Oberkörper
trainieren.
www.baristi-workout.com
TOUGH MUDDER
werden sie genannt,
die mittlerweile rund
„Mudder“
1 Millionen Ausdauersportler
weltweit, für die es keine größere
Herausforderung geben kann, als sich
Ausführung:
1. Gehe in eine möglichst breite
Liegestützposition, Die Finger zeigen jeweils
zu den Seiten anstatt nach vorne!
2. Senke den Oberkörper nun zur rechten
Seite ab, so dass der rechte Arm eng am
Körper ist, während der linke Arm möglichst
weit ausgestreckt ist.
3. Drücke dich nun zurück in die
Ausgangsposition.
4. Wiederhole die gleiche Bewegung auf der
linken Seite.
Ziel: 3-5 Sätze zu je 12
Gesamtwiederholungen ( 6 pro Seite)
Varianten: Anstatt abwechselnd auf die
rechte und linke Seite abzusenken, kannst du
10-12 Wiederholungen am Stück pro Seite
ausführen und dabei den ausgestreckten Arm
auf eine erhöhte Oberfläche platzieren. Um
die Übung weiter zu erschweren, führe sie an
Turnringen oder an einem Schlingentrainer
wie dem CrossCore 180 aus. Die möglichen
Varianten dieser Übung sind fast unbegrenzt,
deshalb runter auf den Boden und los geht’s!
DRECK FRESSEN IN DER FREIZEIT
durch Dreck, Schlamm, Eisbäder und über
Hindernisse aller Konsorten zu kämpfen.
Selbst Stromschläge werden in Kauf
genommen, um das Ziel zu erreichen.
Das Besondere daran: Hierbei gibt es keine
IN DEUTSCHLAND
Goldmedaillen oder Preisgelder zu gewinnen,
selbst die Zeiten spielen nur eine untergeordnete
Rolle – hier zählt einzig und allein der Teamgeist!
Mentale Stärke und Kameradschaft sind gefragt.
Rund 4.800 Teilnehmer aus Deutschland,
Europa und sogar den USA, feierten am
13. und 14. Juli die Deutschlandpremiere des
„wohl härtesten Events der Welt“ in Fürstenau,
Niedersachsen.
Vor rund 1.300 Zuschauern galt es, den
16 Kilometer langen Parcour, mit all seinen
meterhohen Hindernissen, mit Namen wie „Berlin
Wall“ oder „Just The Tip“, zu bewältigen. Rund
2 ½ Stunden benötigten die besten Teams, um das
ersehnte Ziel erschöpft, aber glücklich zu erreichen.
Wer selbst einmal dabei sein möchte:
Am 19. und 20. Oktober wartet die nächste
Herausforderung am Lausitzring nahe Berlin.
Registrierungen hierfür sind unter
www.toughmudder.de möglich. Hier könnt ihr
ebenfalls alle Infos zum Tough Mudder erhalten.
Ihr könnt uns gerne Fotos und Erlebnisberichte
zukommen lassen.
An: team@mensfitness.de / Stichwort: Mudder,
wenn ihr daran teilgenommen habt. Diese
werden wir in unseren Social Medias
veröffentlichen. Wir wünschen viel Spaß!
mensfitness.de/OKTOBER 2013/21

LESERBRIEFE
Wir beantworten eure Fragen
zum Thema Fitness!
Unser MF-Experte und Personal Trainer Dirk van Der klok hilft euch, wenn
Ihr Fragen zu den Themen Fitness, Workouts, Training und Ernährung habt.
Möchte ihn weiter runterhauen…
F:
Hallo Dirk, ich bin 17 Jahre alt und trainiere
seit etwa einem Jahr im Keller. Ich habe da
eine Hantelbank mit Kurz- und Langhanteln. Ich
habe mir drei Trainingspläne erstellt, die ich jeweils
immer zwei Monate umsetze, um dann zum nächsten
überzugehen. Meine Woche sieht folgendermaßen
aus: Montag: Basketball (2 Stunden) - Dienstag:
Krafttraining (ca. 1 Stunde) - Mittwoch: Basketball (2
Stunden) - Donnerstag: Krafttraining (ca. 1 Stunde) -
Freitag: 30-60 Min lockeres Joggen im Wald Samstag:
Krafttraining (ca. 1 Stunde) - Sonntag: Ruhetag. Ich
wiege bei 1.94m knapp 90kg und mein Körperfettanteil
liegt geschätzt bei 12%. Möchte ihn weiter runterhauen
um mir ein Sixpack zu erarbeiten. Ich trinke sehr selten
Alkohol, rauche nicht und esse kaum Süßes. Dafür
achte ich sonst nicht darauf was ich esse, solange
es keine Junkfood ist. Würde mich freuen, wenn du
irgendwelche Anregungen oder Tipps für mich
hättest, wie ich mein Training effizienter gestalten
kann! Vielen Dank im Voraus und viele Grüße!
Michael G. per Emaill
A:
Kompliment erst mal zu deinem umfangreichen
Trainingsplan. Dem kann ich aus meiner Sicht
eigentlich keine Änderungen beifügen. Du schreibst
mir, dass du derzeit einen Körperfettanteil von 12%
bei einer Größe von 194 cm und 90 kg Gewicht
hast. Um die „letzte Fettschicht“ zu reduzieren,
bedarf es einer eisernen Disziplin hinsichtlich der
Ernährung. So viel sei schon einmal gesagt. Und da
stehen keinerlei Sünden auf dem Tageskostplan
wie Süßes, Fettiges oder gar Kohlenhydrate am
Abend. Minimiere Milchprodukte auf eine absolute
Kleinstmenge. Milchprodukte haben oftmals als
optische Nebenwirkung die Folge, dass der Body
etwas „schwammiger“ wirkt, die Muskulatur nicht
definiert erscheint. Verzichte daher mal 2-3 Wochen
auf Milch, Joghurt und andere Milchspeisen, um dies
zu testen. Ich denke, dass du dann feinere Resultate
Deiner Muskulatur sehen wirst. Abends reine Proteine
auf den Teller, keine Kohlenhydrate essen. Tagsüber,
sowie am Morgen, allerdings KH verspeisen, damit
du Kraft und Energie fürs Training hast. Mein weiterer
Tipp: Verwende zu kalten Speisen, wie z.B. Salat,
Leinöl. Leinöl besitzt einen hohen Anteil von Omega-3
Fettsäuren, welche gerade beim Definitionstraining
und dessen Ernährung den Erhalt der Muskulatur
gewährleisten. Verwende zum Anbraten bitte Rapsöl.
Weite die Fettverbrennung (Lauftrainings) auf
mindestens 90 Minuten am Stück aus, dann wirst du
sicher Dein angestrebtes Trainingsziel erreichen.
Ein oder zwei coole Workouts
F:
Hey Dirk, ich bin begeisterter Judoka und
Kampfsportler. Seit 13 Jahren stehe ich nun schon
auf der Matte und hab meinen Körper auf meinen
eigenen Stil eingestellt. Nun möchte ich noch mehr
Brust aufbauen (allein aus Gründen der Optik). Hast du
vielleicht ein oder zwei coole Workouts, mit denen ich
die Muskeln schnell in ihrem Wachstum pushen kann?
Eric T. per Email
A:
Zu deinem Wunsch eine breitere Brust zu
bekommen, ist es schwer, dir aus der Ferne
Workout-Tipps zu senden. Allerdings habe ich eine
Strategie, wie der Breitenwachstum deiner Brustmuskeln
sich nachhaltig verändern wird: Setze beim Brustmuskel
einen Trainingsschwerpunkt hinsichtlich der
Satzfolge (z.B. 3er oder 4er Satz) mit dem sogenannten
Pyramiden-Training. Pusche Dich an die Grenzen,
was Steigerung der Gewichte betrifft. Trainiere z.B.
12-10-8-6-Wiederholungen. Verändere bei jedem Satz die
Stärke des Gewichts. Splitte das Training in Brust und
Rücken. Weil auch ein gut trainierter Rücken ist wichtig,
um vorne im Brustbereich kräftiger zu wirken. Trainiere
mindestens 4-5 verschiedene Übungen (dazu zähle ich
als Warm Up mehrere Sätze Liegestützen oder freie Dips
am Turm etc.) und setze zu Maschinen-Training auch
Freihanteln ein. Achte darauf, dass Du die einzelnen
Anteile der Brust genau abtrainierst. Obere, seitliche,
mittlere und untere Brust. Schau doch mal ins Buch „Der
Muskelguide“. Gibt’s bei Amazon und in jedem guten
Buchhandel. Da siehst du exakt wie einzelnen Muskeln
„arbeiten“. Ich denke, wenn Du dieses Tipps befolgst,
erfüllt sich Dein Wunsch nach „mehr Brust“ relativ
zeitnah!
Sixpack, aber zu wenig Masse
F:
Hallo Dirk, ich lese regelmäßig eure
Zeitschrift. Ich bin 18 Jahre alt und ca.
186 cm groß. Zurzeit wiege ich ca. 71,5 Kilo und
habe einen Körperfettanteil von ca. 12%. Ich gehe
5-mal die Woche ins Fitnessstudio. Hier einmal
mein Trainingsplan: Montag : Bizeps/Trizeps -
Supersatz 1: Bizepscurl Kurzhantel stehend 12,5
Kilo a 3 Sätze, 10 Wiederholungen / Trizepsdips
a 3 Sätze,10-12 Wiederholungen / Supersatz 2:
Bizepscurls Langhantel stehend 30 Kg a 3 Sätze,
8-10 Wiederholungen / Trizepsdrücken am Kabel
25 Kg a 3 Sätze, 10-12 Wiederholungen / Supersatz
3: Enge Liegestütz a 3 Sätze, 12-14 Wiederholungen
/ Konzentrations-curls a 3 Sätze, 12,5 Kilo 8-10
Wiederholungen / Mittwoch: Brust/Rücken /
Brust: Bankdrücken Langhantel 60 Kilo 3 Sätze, 10
Wiederholungen, Butterflys an der Maschine 50
Kilo, 3 Sätze, 8-10 Wiederholungen / Liegestütze
im breiten Griff 3x 20 / Schrägbankdrücken 40
Kilo, 3 Sätze 8-10 Wiederholungen /Rücken:
Einarmiges Kurzhantel Rudern 27,5 Kilo, 3
Sätze 10 Wiederholungen / Latziehen 55 Kilo,
3 Sätze, 10 Wiederholungen / Schulterdrücken
Langhantel hinter dem Kopf 30 Kilo, 3 Sätze, 8-10
Wiederholungen, Donnerstag: Bizeps/ Trizeps -
Supersatz 1: Bizepscurls Kurzhantel sitzend 12,5 Kilo,
3 Sätze, 10 Wiederholungen Kickbacks / Kurzhantel
7,5 Kilo, 3 Sätze, 10 Wiederholungen / Supersatz 2:
Bizepscurl Kurzhantel stehend 12,5 Kilo a 3 Sätze, 10
Wiederholungen / Enges Bankdrücken Langhantel
35 Kilo a 3 Sätze, 10 Wiederholungen / Supersatz 3:
Bizepscurls Langhantel stehend 30 Kg a 3 Sätze, 8-10
Wiederholungen / Enge Liegestütz a 3 Sätze, 12-14
Wiederholungen / Supersatz 4: Klimmzüge vorne
eng a 3 Sätze 7-10 Wiederholungen / Trizepsdrücken
am Kabel a 3 Sätze 25 Kilo, 10 Wiederholungen,
60 Sek Pause Freitag: Rücken - Latziehen 55 Kilo,
3 Sätze, 10 Wiederholungen / Schulterdrücken
Langhantel hinter dem Kopf 30 Kilo, 3 Sätze,
8-10 Wiederholungen / Schulterdrücken sitzend
Kurzhantel 10 Kilo, 3 Sätze, 10 Wiederholungen /
Schulterdrücken vorne Langhantel 30 Kilo, 3 Sätze,
10 Wiederholungen / Einarmiges Kurzhantel Rudern
27,5 Kilo, 3 Sätze, 10 Wiederholungen Samstag:
Brust - Bankdrücken Langhantel 60 Kilo, 3 Sätze, 10
Wiederholungen / Bankdrücken Kurzhantel 17.5
Kilo, 3 Sätze, 10 Wiederholungen / Butterflys an der
Maschine 50 Kilo, 3 Sätze, 8-10 Wiederholungen
/ Liegestütze im breiten Griff 3x 20 / Schrägbank
drücken 40 Kilo, 3 Sätze 8-10 Wiederholungen /
Jeden zweiten Tag mache ich außerdem noch 15-20
Minuten Bauchtraining. Außerdem bin ich bis jetzt
nach jedem Training noch 20 Min Rad gefahren. Ich
ernähre mich folgendermaßen: Morgens eine Schale
Haferflocken mit fettarmer Milch und einer Banane.
In der Schule dann zwei Scheiben Vollkornbrot mit
Kochschinken. Mittags so oft wie möglich Pute oder
Hähnchen mit Gemüse. Nachmittags eine Handvoll
Nüsse. Abends nach dem Training eine Dose
Thunfisch. 2-3 Liter Wasser am Tag. Mein Problem
ist, dass ich irgendwie nicht an Muskelmasse und
somit an Gewicht zulege. Woran kann das liegen?
Ich selbst würde meinen Körper als schon recht
definiert bezeichnen mit einem sichtbaren Sixpack
und allem was dazu gehört. Ich hoffe sehr dass ihr
mir weiterhelfen könnt und würde mich riesig über
eine baldige Antwort freuen. Viele liebe Grüße
Patrick H. per Email
A:
Du trainierst pro Trainingstag zu wenig! Heißt, dass
du über die Woche verteilt die Muskeln mehrmals,
aber nicht an einem Tage abtrainierst. Aus meiner Sicht
und Erfahrung ist dies aber von der Reizsetzung zu
wenig. Verändere bitte ab sofort alles Trainingsabläufe
komprimierter wie folgt: Montags Brustübungen
(mindestens 3-4) im Mehrsatz, wie Du bisher trainierst,
z.B. 8-10 oder bis 12 Wiederholungen. Dann am selben
Tag den Trizeps weiter pumpen! Z.B. Armstrecker
oder Kick Back mit Hantel und zwei Schulterübungen
(Presse, Seitheben, Frontheben etc.) Dann ist der erste
Trainingstag beendet. Plane hier ca. 1,5 - 2 Std. Zeit ein.
Dienstags meinetwegen Bauchübungen, aber nichts
unter 30 Minuten am Stück. Mittwoch ist Rückentag:
Wie am Montag beschrieben, hier mindestens 3-4
verschiedene Übungen, plus Bizeps-Übungen (SZ-Stange,
freue Hantel, Bizeps-Maschine etc.) einplanen. Auch hier
zwei Schulterübungen umsetzen. Donnerstag wieder viel
Bauch und ruhig mal 60 Minuten Kardio on top.Freitag
wiederholst du den Montags-Plan usw. Ich denke, das
Problem liegt darin, dass du bisher deine Muskeln nicht
an die Grenzen austrainiert hast. Trainiere lieber länger
und komplexer als die einzelnen Muskeln über Tage
auseinanderzureißen. Teste es und melde Dich in scht
Wochen wieder. Du wirst Unterschiede feststellen!
dirkvanderklok.de
Solltet auch Ihr Fragen zum Thema
Fitness haben, sendet eine Mail an
leserbriefe@mensfitness.de
(Anmerkung: Die Redaktion behält sich das Recht vor,
Inhalte der Leserbriefe themenorientiert zu kürzen)
22OKTOMBER 2013/mensfitness.de

The Big
PicTure

Superman fliegt
wieder
Der Name Fuerteventura bedeutet im Deutschen
grob übersetzt „großes Abenteuer“. Dieser
Bedeutung ist das Animal-Mountainbike-Team
bei seinem letzten Besuch auf der kanarischen
Insel sicher gerecht geworden. Auf diesem Bild
ist der Animal-Fahrer Blake Sampson beim
sogenannten Superman Grab zu sehen. Den
Stunt mit dem treffenden Namen präsentiert er
hier bei einem atemberaubenden Sprung über
eine zehn Meter tiefe Schlucht. „Es hat über drei
Stunden gedauert, um den Sprung aufzubauen“,
so Sampson. „Danach habe ich drei Anläufe
gebraucht, bis die richtige Aufnahme im Kasten
war. Doch es hat sich gelohnt. Ein Superman ist
immer die Mühe wert.“ Noch mehr Aktionen des
Teams findest du auf der Seite animal.co.uk.
Foto Animal Mountainbike Team.
mensfitness.de/OKTOBER 2013/25

Die Experten
Muskeln
Fitte Lebensmittel
Unverzichtbare Lebensmittel zum Fettabbau, die dir zu einem schlanken und starken
Körper verhelfen. Charles Poliquin verrät dir, was in den Einkaufskorb gehört.
PEs ist ganz egal, wie hart oder smart du im
Fitnesscenter trainierst, wenn du in der Küche
nicht dieselben hohen Maßstäbe anlegst. Integrier
diese Schlankmacher in deinen täglichen Speiseplan. Dies unterstützt
dich enorm beim Abspecken und beim Aufbau dicker Muckis.
L Kaltwasserfische
Fischsorten wie Lachs, Makrelen und Sardinen enthalten hohe Konzentrationen
an Omega-3-Fettsäuren. Diese verbessern die Insulinempfindlichkeit und
bauen Entzündungen vor. Vor Kurzem wurde hierzu eine Studie an gesunden
Erwachsenen vorgenommen. Dabei wurden den Probanden vier Gramm Omega-
3-Fettsäuren pro Tag über sechs Wochen hinweg zugeführt. Das Ergebnis: Ein
merklicher Anstieg der schlanken Muskelmasse und eine deutliche Abnahme
des Körperfettanteils. Fleisch aus Grasfütterung und von wilden Tieren enthält
ebenfalls hohe Konzentrationen dieser essenziellen Fettsäuren. Nimm also
zu jeder Mahlzeit eine Portion dieser reichhaltigen Proteinquellen zu dir.
L Nüsse
Nüsse sind eine gute Quelle für Antioxidantien, Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde
Fettsäuren. Die Wissenschaft belegt, dass sie den Körperbau merklich zum
Positiven beeinflussen. Sie bringen nach dem Essen nicht nur den Stoffwechsel
auf Touren, sondern stillen auch den Hunger, indem sie das Sättigungsgefühl
steigern. Am besten sind Walnüsse und Mandeln. Die Walnüsse isst du am
besten roh mit Haut. Darin sind nämlich die meisten Antioxidantien enthalten.
Mandeln führen die Bestenliste der fettverbrennenden Nüsse an, weil sie einen
hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt aufweisen. Daneben bieten sie viel Vitamin
E, welches zur Entgiftung beiträgt. Verzehre von beiden jeden Tag eine Handvoll.
L Beeren
Blau-, Erd- und Himbeeren geben dem Körper Ballaststoffe und Antioxidantien.
Zudem hat sich herausgestellt, dass sie die Insulinausschüttung des Körpers
dämpfen, wenn sie in Verbindung mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln
zugeführt werden. Vor allem die Himbeeren bieten eine einzigartige Klasse von
Antioxidantien, die als Ellagtannin bezeichnet wird. Die Ellagsäure steigert die
die Empfindlichkeit des Gehirns für das Hormon Leptin, was Hungergefühlen
vorbaut. Nimm alle drei Beerensorten mehrmals am Tag zu dir.
L Avocados
Avocados hatten zunächst wegen ihres hohen Kaloriengehaltes einen
schlechten Ruf. Es stimmt zwar, dass eine Avocado 250 Kalorien enthält.
Dafür weist sie auch zehn Gramm Ballaststoffe, 15 Gramm gesunde einfach
ungesättigte Fette, vier Gramm Eiweiß und 20 essenzielle Nährstoffe auf.
Daneben ist sie oben bis oben hin mit Antioxidantien gefüllt. Nimm je nach deiner
sonstigen Fettzufuhr zu mehreren Mahlzeiten pro Woche eine Avocado zu dir.
L Eier
Eier sind eine hervorragende Proteinquelle. Daneben versorgen Sie den Körper
mit Cholin. Der Wirkstoff schützt die Leber vor Fettansammlungen und fördert
die Ausschüttung eines Neurotransmitters. Dieser kann die Konzentration an
Wachstumshormonen erhöhen, welche als effektive Fettverbrenner gelten. Ein
zusätzlicher Vorteil: Der Stoffwechsel kommt aufgrund der thermischen Wirkung
infolge des hohen Eiweißgehaltes in Schwung. Iss jede Woche ein paar Eier.
L Brokkoli
Kreuzblütler wie Brokkoli und Blumenkohl helfen dem Körper,
überschüssiges Östrogen abzubauen. Dies geschieht über Verbindungen,
die mit östrogenbindenden Genen interagieren, sodass der Körper
„Der Kaffee
kann dem
Körper helfen,
Fett statt
Glukose als
Energiequelle
zu nutzen.“
das Hormon ausscheiden kann. Das Östrogen begünstigt nämlich
Fetteinlagerungen. In Forschungen hat sich außerdem herausgestellt,
dass der hohe Ballaststoffgehalt für eine sehr gemäßigte Insulinreaktion
sorgt. Brokkoli ist damit das ideale Lebensmittel zum Abspecken.
Dunkles Gemüse weist zudem in der Regel auch große Mengen an
Antioxidantien auf. Gönn dir davon also mehrere Portionen am Tag.
L Kaffee
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kaffee den Stoffwechsel
ankurbelt. Das hat den Effekt, dass der Körper mehr Kalorien verbraucht.
Außerdem kann der Kaffee dem Körper helfen, Fett statt Glukose
als Energiequelle zu nutzen. Das Koffein reguliert daneben auch den
Blutzuckerspiegel, während es das Risiko senkt, an Alzheimer zu erkranken.
Du magst keinen Kaffee? Grünen Kaffee-Extrakt kannst du in Verbindung mit
fast jedem Getränk zu dir nehmen. Es hat sich gezeigt, dass der Extrakt den
Fettabbau merklich vorantreiben kann. Ähnliche Vorzüge bietet grüner Tee.
L Essig
Essig unterstützt die Speicherung von Kohlenhydraten in Form von
Glykogen in den Muskeln anstatt als Fett. Studien zufolge kann Essig
als Dressing die Leistung des Pankreas erhöhen und die Insulinreaktion
auf Kohlenhydrate reduzieren. Bereits ein paar Tropfen Essig zum Salat
oder zu Kreuzblütengewächsen können die Insulinreaktion auf die
gesamte Mahlzeit eindämmen. Balsamico und Weißweinessig empfehlen
sich zwar wegen des guten Geschmacks. Doch in den Genuss dieser
gesundheitlichen Vorteile kommst du mit jeder Essigart. Wenn du den
Essig über stark kalorienhaltigen frittierten Fisch mit Pommes träufelst,
wirst du allerdings nicht ganz den gewünschten Effekt erreichen.
26/OKTOBER 2013/mensfitness.de

Die Experten
Motivation
Reise um die Welt
Jason Lewis reiste einmal um die Erde – angetrieben nur durch seine eigene Muskelkraft.
Durch diese beeindruckende Ausdauerleistung hat er viel über sich und die Welt gelernt.
PJason Lewis ist der erste Mann,
der nur aus eigener Kraft die
Erde komplett umrundete.
Für diese Reise brauchte er
über 13 Jahre. Im Verlauf seines Abenteuers
musste er Beinbrüche, die Höhenkrankheit
und die Malaria überstehen. Er verbrachte
mehrere Monate ganz allein in einem Boot
mit Pedalantrieb auf dem Atlantik. Er erzählt
uns hier von seinen Erfahrungen und den
Lektionen, die er aus der Reise gezogen hat.
LEinfache Zielsetzung
Es klang nach einem herrlich einfachen Unterfangen:
nur mit der Kraft des Geistes, Körpers und Herzens
ans Ende der Welt und zurück. Theoretisch könnte
das jeder machen. Du musst dafür kein Profisegler
oder -kletterer sein. Alles, was du brauchst, ist
etwas Training – und den großen Wunsch, es zu
schaffen. Neben der Tiefsee und dem Weltall gab es
zu dem Zeitpunkt nur noch wenig unbeschrittenes
Terrain. Es hatten schon Menschen mit dem Rad
komplette aneinanderhängende Landmassen
hinter sich gelassen oder zu Fuß ganze Kontinente
durchquert. Einige waren bereits über die Ozeane
gerudert. Doch noch niemand hatte den gesamten
Weg um den Erdball aus eigener Kraft zurückgelegt.
LWachstum durch Herausforderung
Es ist wichtig, sich nach draußen in unbekannte
Gefilde zu wagen, den eigenen Schweinehund zu
überwinden und sich selbst zu testen. So findest
du heraus, was für ein Mensch du bist. Du brauchst
dafür keine verrückte Idee, an die sich zuvor noch
niemand herangewagt hat. Du kannst auch einfach
rausgehen und ein tolles Abenteuer erleben,
wenn andere schon dasselbe hinter sich gebracht
haben. Wichtig ist nur, es richtig zu machen und
mit der nötigen Einstellung heranzugehen.
LKonzentration durch Einsamkeit
In der Wildnis blättern die verschiedenen Schichten
der kulturellen Werte und Normen ab wie die
Schale einer Zwiebel. Inmitten des Meeres oder der
Wüste sind alle Abläufe überflüssig, die du in der
Gesellschaft brauchst, um funktionieren zu können
und Erfolg zu haben. Dort brauchst du andere
Fertigkeiten. Außerdem gibt es keine Ablenkung.
So kannst du dich voll auf deine Gedanken und
Gefühle konzentrieren. Davon kann jeder profitieren.
Du löst dich aus deiner vorgegebenen Form,
die du für dein eigenes Wesen hältst. Du siehst,
dass es sich dabei nur um die Vorgaben deiner
Eltern, der Schule und deiner Heimat handelt.
Das hilft dir, dich in erster Linie als menschliches
Wesen und als Kind dieser Erde zu begreifen.
LAnpassungsfähigkeit durch Notlagen
Als ich im Bundesstaat Colorado überfahren wurde
„In der Wildnis blättern die
verschiedenen Schichten
der kulturellen Werte und
Normen ab wie die Schale
einer Zwiebel.“
und mir beide Beine brach, war das mein größter
Rückschlag. Als ich damals im Krankenhaus
aufwachte, meinte der Chirurg zu mir, mein
linkes Bein sei so stark zersplittert, dass es unter
Umständen amputiert werden müsse. An dem
Punkt dachte ich, meine Reise sei vorbei. Selbst,
wenn sie mein Bein retten würden – ich hatte nicht
genug Geld, um in Colorado zu bleiben und auf Reha
zu gehen. Ich würde nach Hause zurückkehren
müssen. Dann aber überlegte ich mir, wie ich es
doch noch schaffen konnte. Wenn die Sportler bei
den Paralympics beispielsweise große Strecken
im Rollstuhl zurücklegen konnten, warum sollte
ich das nicht auch schaffen? Ich konzentrierte
mich darauf, meine vorherigen Pläne anzupassen.
Ich schraubte die Erwartungen herunter, um
meine Ziele mit anderen Mitteln zu erreichen.
LDer erste Schritt
Wenn du Großes vorhast, ist das Wichtigste der
Start – selbst, wenn du nicht genau weißt, was
du tust oder wie die Sache ausgeht. Nach dem
ersten Schritt kannst du dir immer noch den ganzen
Rest überlegen. Wenn du allerdings gar nicht erst
losläufst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass
du das Vorhaben immer weiter aufschiebst.
Ausdauertipps
Lewis nutze diese Techniken, um motiviert zu bleiben, während er alleine den Ozean überquerte.
1
NICHT NUR DAS ENDERGEBNIS
IM AUGE HABEN
Ich schaffte mir selbst kleine
Anreize. Beispielsweise trat ich drei
Stunden lang für eine Tasse Tee
in die Pedale. Hätte ich nur daran
gedacht, dass ich bereits seit Tagen
nicht mehr vorangekommen bin,
hätte mich das mental zermürbt.
2
IMMER EIN STÜCK
MEHR GEBEN
Einmal dachte ich, es würde nicht
weitergehen. Dann fiel mir aber auf,
dass ich dann zurücklaufen müsste,
wofür ich nicht mehr genug Essen
dabeihatte. An dem Punkt hat sich mein
Überlebensinstinkt eingeklinkt. Du musst
nur dein Gehirn davon überzeugen,
dass sich die Anstrengung lohnt.
Lewis am Lalung-Pass von Tibet,
etwas über ein Jahr vor dem
Abschluss seiner 13-jährigen
Reise.
3
SICH MIT SICH SELBST
ANFREUNDEN
Du musst lange Phasen der
Einsamkeit aushalten können –
selbst, wenn du dann mit dir selbst
reden oder imaginäre Freunde
erfinden musst. Dabei verschwimmt
manchmal die Grenze zwischen
Normalität und Wahnsinn.
28/OKTOBER 2013/mensfitness.de

A-LIST Fitness
HART
UND
SCHNELL
Der walisische Schauspieler Luke Evans
hat zur Form seines Lebens gefunden,
um es in „Fast & Furious 6“ mit The Rock
und Vin Diesel aufnehmen zu können.
Luke Evans
c
c
c
Bisherige Rollen Er spielte
die wie in Stein gemeißelten
griechischen Götter Zeus
im Fantasy-Epos „Krieg der
Götter“ und Apollo in „Kampf
der Titanen“. Daneben hatte
er einen Auftritt als junger
Kriminalbeamter neben John
Cusack im Historienthriller „The
Raven – Prophet des Teufels“.
Geplante Rollen Titelrolle
im anstehenden Vampirfilm
„Dracula“ sowie Bard der
Bogenschütze in den nächsten
beiden Teilen von „Der Hobbit“.
Außerdem gehört er zur
Besetzung für das Remake
von „The Crow – Die Krähe“.
Wissenswertes Evans hat
sich seinen Körperbau für
„Krieg der Götter“ in nur
sieben Wochen antrainiert,
nachdem er vom Regisseur
Tarsem Singnh kurzfristig
angerufen worden war.
mensfitness.de/OKTOBER 2013/29

Nach einem Jahrzehnt der Schauspielerei im Londoner
Theaterviertel West End machte Luke Evans einen
großen Karrieresprung, als er für „Kampf der
Titanen“ ( 2010 ) als griechischer Gott Apollo zum
Team stieß. Es folgte eine Reihe von Nebenrollen
in Hollywood. Dabei spielte er einen weiteren griechischen Gott
(Zeus in „Krieg der Götter“). Danach bekam Evans den Zuschlag
für die Rolle des Bösewichts Owen Shaw im sechsten Teil von
„Fast & Furious“. Um den Actionlegenden Dwayne Johnson („The
Rock“) und Vin Diesel das Wasser reichen zu können, nahm Evans
die Dienste von Simon Waterson in Anspruch, der in der britischen
Kriegsmarine als Trainer arbeitete und auch Daniel Craig für „Casino
Royale“ fit gemacht hatte. MF sprach mit ihm über sein Training
und die Arbeit mit den Schwergewichten des Actionkinos.
Du hattest bereits zuvor körperlich anspruchsvolle Rollen
gespielt. Wie hart war „Fast & Furious 6“ für dich im Vergleich?
Das war zweifelsohne der intensivste und körperlich anstrengendste
Film, den ich je gedreht habe. Vor allem die Kampfszenen
haben mich unglaublich gefordert. Ich habe den Sport und das
Fitnesstraining schon immer genossen. Es ist ohnehin Teil meiner
täglichen Routine. Doch während des Drehs habe ich mich morgens
mit meinem Trainer getroffen und dann am Nachmittag vier bis
fünf Stunden mit dem Stuntteam verbracht. Das bedeutet viel
Stress für den Körper. Ich war jeden Tag vollkommen platt.
Wie sah dein Training mit dem Stuntteam aus?
Die Figur, die ich im Film spiele, ist Teil einer Spezialeinheit.
Der Mann ist also sehr versiert in verschiedenen Kampfstilen
und -techniken. Das Stuntteam wollte sicherstellen, dass ich
im Film glaubwürdig aussehe. Daher haben sie eine Menge
Kampftechniken aus Kampfkünsten wie Kung-Fu und Krav
maga miteinbezogen, bei denen du dich schnell bewegst und
effektiv kämpfst. Ich musste gegen richtige Schränke wie Vin
Diesel antreten. Es war daher sinnvoll für mich, zu lernen,
wie ich mich schneller als meine Gegner bewegen kann.
Du warst in bestechender Form, als du vor zwei Jahren in „Krieg
der Götter“ Zeus gespielt hast. Hast du es geschafft, dir
diese Form zu erhalten?
Nach „Krieg der Götter“ blieb ich weiterhin spitze in Form. Das war
eine gute Basis, um mit dem Training für „Fast 6“ anzufangen. Für
diesen Film war ich aber noch zehn Mal besser drauf als bei „Krieg
der Götter“. Schade, dass ich mich nie ohne T-Shirt zeigen durfte!
Was hast du im Fitnesscenter anders gemacht?
Es war einfach eine andere Trainingsform. Mein Trainer Simon
Waterson und ich hatten eine gute Vorstellung davon, wie die
Figur aussehen sollte. Das Ziel war ein schlanker und athletischer
Körperbau ohne zu viele Muskeln. Ich musste schnell und
beweglich sein für die Kampfkunstszenen. Die hätten nicht richtig
funktioniert, wäre ich ein richtiges Muskelpaket gewesen.
Wie sah das typische Workout aus?
Die Einheiten basierten oft auf Zyklen, die mehrere Muskelgruppen
beanspruchten. Wir trainierten mit großen Satzlängen und kurzen
Pausen, um die Herzfrequenz hochzuhalten. Aus Gründen der
Abwechslung machten wir auch Supersätze mit Kombinationen
wie etwa Liegestützen auf der Schrägbank und Kniebeugen
Luke Evans in Fast &
Furious 6, in dieser
Rolle ließ er sein
T-Shirt leider an…
„Ich musste schnell und beweglich sein für die
Kampfkunstszenen. Die hätten nicht richtig funktioniert,
wäre ich ein richtiges Muskelpaket gewesen.“
„Fast & Furious 6“
ist ab 26. September
als DVD/Blu-ray
erhältlich.
an den Kurzhanteln, Dips mit Gewichten und Schulterdrücken
im Stand, Seitheben und vornübergebeugtes Rudern oder
Klimmzügen und Bankdrücken. Den Abschluss bildeten in der
Regel unterschiedliche Formen des Bauchmuskeltrainings.
Der menschliche Körper ist sehr geschickt, wenn es darum
geht, sich anzupassen und effektivere Bewegungsformen
zu finden, bei denen er weniger Energie verbraucht. Daher
haben wir immer wieder neue Übungen mit ins Training
aufgenommen, um mich vor neue Herausforderungen zu
stellen und aus meinem Komfortbereich herauszulocken. Nach
zwei bis drei Wochen Krafttraining hatte sich mein Bauch auf
einmal zum Eightpack entwickelt. Es war wirklich verrückt.
Wie wichtig war die Ernährung in deinem Trainingsplan?
Extrem wichtig. Ob du an Masse zulegen oder schlanker werden
willst – du musst immer darauf achten, was du isst. Für „Fast
6“ nahm ich sehr viele Proteine zu mir, dafür umso weniger
industriell verarbeitete Kohlenhydrate sowie wenig Zucker
und Salz. Das Brot ließ ich ganz weg. Ich versuchte einfach nur,
mich so natürlich wie möglich zu ernähren – mit viel Fleisch
und Gemüse. Ich nahm außerdem viele Ergänzungsmittel,
einschließlich Eiweißshakes und komplexe Aminosäuren. Dadurch
sollten die Muskeln aufgebaut und repariert werden. Omega-
3-Fettsäuren halfen mir, meine Gelenke zu „schmieren“.
Hattest du auch einmal die Gelegenheit, mit
30/OKTOBER 2013/mensfitness.de

A-List Fitness
Luke Evans
FITNESS À LA FAST AND FURIOUS
Evans nutzte diese Bauchmuskelübungen, um einen Eightpack zu bekommen
KNIEHEBEN AN DER STANGE MIT DREHUNG
P Häng dich mit gebeugten
Knien an eine Stange.
P Die gebeugten Beine
unter Einsatz der unteren
Bauchmuskeln anheben,
sodass sie parallel zum
Boden laufen. Dann die Beine
auf eine Seite drehen.
P In die Ausgangsposition
zurückkehren, die Knie wieder
nach oben führen und den Körper
zur anderen Seite drehen.
OBERKÖRPERDREHUNG MIT GYMNASTIKBALL UND GEWICHT
In „Krieg der Götter“
schlüpfte Evans in die
Rolle des muskulären Zeus.
P Mit dem oberen Rücken auf
einen Gymnastikball legen.
Die Knie beugen und in beide
Hände Kurzhanteln nehmen.
Die Gewichte über dem Körper
gerade nach oben strecken.
P Die Core-Muskulatur angespannt
und die Arme gerade halten. Den
Körper dann zur Seite drehen,
sodass die Arme mit dem Boden
einen Winkel von 45˚ bilden.
P In die Ausgangsposition
zurückkehren, auf die andere
Seite drehen und anschließend
wieder in die Mitte kommen.
Die gesamte Abfolge zählt
als eine Wiederholung.
SEITSTÜTZ MIT ARM­ UND BEINHEBEN
P
P
Den Körper auf die Seite legen
und einen Ellbogen unter
der Schulter aufsetzen.
Jetzt jetzt die Hüfte vom Boden
heben, sodass der Körper
vom Kopf bis zu den Füßen
eine gerade Linie bildet.
P
P
Diese Position halten, ohne die
Hüfte absacken zu lassen. Dann die
oberen Extremitäten anheben.
So lange wie möglich die
Position halten, ohne die
Hüfte absacken zu lassen.
Diesel oder The Rock zu trainieren?
Nein. Die beiden Jungs hatten schon lange vorher trainiert und waren
mit ihren eigenen Trainern unterwegs. Man konnte allerdings schon
sehen, dass Dwayne unglaublich hart an sich arbeitet. Er stand
immer schon frühmorgens auf, um seine Einheit zu absolvieren.
Zwischen den Aufnahmen hatte er ständig was zum Essen, um seine
unglaubliche Körpermasse zu halten. Ich selbst könnte natürlich
nie solche großen Muskelpakete aufbauen. Es war aber schon eine
Inspiration, ihm zuzusehen. Er hat sich diesem Lebensstil mit Leib
und Seele verschrieben. Der Mann ist wirklich beeindruckend.
Evans hat sich für seine Rolle
einen schlanken und
athletischen Körperbau
zugelegt.
Trainierst du zurzeit auf eine bestimmte Rolle hin?
Ich werde Dracula spielen und habe dafür einen komplett anderen
Trainingsplan. Ich arbeite darauf hin, mehr Masse zuzulegen
als je zuvor. Das bedeutet, ich muss mehr Zeit im Fitnesscenter
verbringen und im langsameren Tempo mit schwereren Gewichten
arbeiten. Das mache ich schon etwa sechs oder sieben Wochen
lang. Es ist schon merkwürdig, wie sich mein Körper dabei
verändert. Ich musste sogar in ein neues Fitnesscenter wechseln.
mensfitness.de/OKTOBER 2013/31

Jason
Statham
MIT EIGENEN WORTEN
● WOMÖGLICH HAST DU ÜBER JASON STATHAM SCHON EINIGE GESCHICHTEN GEHÖRT – UND GENAU DAS SIND
SIE AUCH GRÖSSTENTEILS: GESCHICHTEN. ALS ICH DIE GELEGENHEIT HATTE, MIT STATHAM ZU PLAUDERN,
SPRACHEN WIR DARÜBER, DASS ER IN VIELEN MEDIEN FALSCH DARGESTELLT WIRD. DABEI WURDE KLAR, DASS
ES NUR MIT SEINEN EIGENEN WORTEN MÖGLICH IST, SEINE GESCHICHTE RICHTIG ZU ERZÄHLEN.
Interview von MICHAEL DE MEDEIROS
Fotos von STEVE SHAW
32/OKTOBER 2013/mensfitness.de

Statham
as denkst du: Wie bist du zu dem geworden,
der du heute bist?
Da muss ich mir nur meine Eltern
anschauen: Sie stehen auf, gegen jeden
Tag laufen, machen Gesellschaftstänze
und fühlen sich einfach sauwohl. Meine
Mum hat mir immer eingeschärft, mich
gesund zu ernähren und auf meine
Gesundheit zu achten. Als ich aufwuchs,
gab es bei uns keine Gewichte zum
Trainieren. Also baute sich mein Dad
selbst eine Trainingsbank. Ich habe
von ihm also keine alten Jacken geerbt,
sondern eine alte Trainingsbank.
Eine alte Trainingsbank und
Gesellschaftstänze also ... Ich bin mir sicher,
dass du die Bank genutzt hast. Aber wann
sehen wir dich einmal tanzen?
Das wird wohl nichts. Aber du hast es doch
im Blut ... [Lacht] Trotzdem: Diese engen
Hosen zieh ich mir nicht an. Ich mache
vieles mit, aber es ist eindeutig nichts für
mich, mich im Kreis zu drehen. [Lacht]
Was sind deine Ziele als Schauspieler?
Bei Actionfilmen ist es sehr schwer,
zufriedenstellende Leistungen abzuliefern.
Du musst dich in die Story und einen
Menschen hineindenken, der etwas
Interessantes zu berichten hat. Wenn ich
etwas gern mache und genieße, versuche
ich, mich nicht dagegen zu sperren. Einige
meiner Lieblingsfilme sind Actionstreifen.
Wichtig ist, dass sie gute Geschichten
erzählen. Die Grundlage ist ein gutes Skript.
Nur leider liegt mir das Schreiben nicht.
Hat es dich sehr unter Druck gesetzt,
bei „The Expendables“ Lee Christmas
abzulösen?
Das ist ja eine große Rolle. Manche Leute
meinten, Stallone würde damit den Stab
übergeben. Ich bin dankbar dafür, dass mir
so eine Action-Ikone das Vertrauen gegeben
hat. Das will ich ihm zurückzahlen. Wenn
er in mir jemand sieht, der das Zeug dazu
hat, diese Rolle auszufüllen, dann werde
ich wie immer hart daran arbeiten, seinen
Ansprüchen gerecht zu werden. Aber das
sind schon gewaltige Fußstapfen. Würde
ich nur fünf bis zehn Prozent von dem
erreichen, was er in seiner Karriere und
für die Filmindustrie insgesamt erreicht
hat, wäre ich schon ein galaktischer
Star. Was ich damit sagen will: Er ist eine
Ausnahmeerscheinung. Er hat für „Rocky“
Oscars für den besten Regisseur und den
besten Film erhalten! Der letzte Film, an
dem ich mitwirkte, stammt auch aus der
Feder Stallones. Er heißt „Homefront“. Er
meinte zu mir: „Hör zu, Jay, ich werde das
nicht spielen können. Daher hätte ich gern,
dass du es übernimmst.“ Das war eines der
größten Komplimente, die ich je bekommen
habe. Ein erstklassiger Filmemacher
und Drehbuchschreiber übergab mir ein
Projekt, das ihm selbst so wichtig war.
Das war ein großer Augenblick in meiner
Karriere.
Was würdest du sagen, wer dich am meisten
beeinflusst hat, was den actionlastigen Teil
deiner Schauspielerei angeht?
Da gab es Bruce Lee und natürlich auch
Stallone.
Gab es noch andere Bildschirmhelden, die
dich inspiriert haben?
Ja, Paul Newman, Steve McQueen, Clint
Eastwood. Ist schon witzig. Die meisten
meiner Vorbilder sind mehr oder weniger
Helden von vorgestern. Ich finde einfach,
dass sie alle so eine Art entspannte
Coolness auszeichnet.
34/OKTOBER 2013/mensfitness.de

STATHAM
Viele deiner Idole sind schon seit Jahrzehnten
im Geschäft. Willst du genauso lange aktiv
bleiben wie Eastwood und Stallone?
Ich schaue nie zu weit nach vorn. Ich weiß
ja nicht mal, ob ich in zehn, 20 oder zwei
Jahren noch im Geschäft bin. Ich denke von
Tag zu Tag.
In fast allen Filmen spielst du eine Art
Antihelden. Suchst du dir diese Rollen aktiv
aus, oder werden sie dir zugeteilt?
Ich sage immer: Schuster, bleib bei
deinen Leisten. Jeder Schauspieler seine
Stärken, und manchmal reagierst du
dann einfach mehr auf die Angebote,
in denen du deine Stärken siehst. Ich
weiß, was ich kann, und was ich nicht
kann. Ich betrachte mich selbst nicht als
Charakterdarsteller, der sich Monate lang
mit seiner Rolle auseinandersetzt. Ich
hatte mein ganzes Leben lang noch keinen
Schauspielunterricht. Keine Ahnung, ob das
jetzt gut oder schlecht ist.
Guy Ritchie gilt als der Mann,
der dich entdeckt hat. Wie groß ist
sein Anteil an deiner Laufbahn
wirklich?
Er hat definitiv den größten Anteil an dem,
was ich zurzeit mache. Anders gesagt:
Er ist schuld. [Lacht] Er hat mich stark
beeinflusst. Alles, was ich am Anfang wissen
musste, habe ich von ihm gelernt. Er hat
mir im Grunde genommen beigebracht,
wie man sich vor der Kamera verhält.
Schauspielunterricht mit Guy. Wenn ich
schlecht spiele, liegt das an ihm. [Lacht]
Auf dem Bildschirm ist immer wieder zu
sehen, wie du Leute mit Fäusten bearbeitest.
Was machst du, um Spaß zu haben?
Ich gehe gern Wakeboarden, und mir
gefallen all die verrückten Sachen, die du
mit dem Jet-Ski machen kannst. Außerdem
gefällt mir das Windsurfen. Und Wasserski.
In meiner Karriere bin ich mit fast jedem
Kampfkunststil in Berührung kommen.
Ich habe so viele Sachen probiert. Würde
mich jemand fragen, ob ich das Klettern
am Felsen lernen möchte, wäre ich mit von
der Partie.
Gibt es irgendein adrenalinstrotzendes
Abenteuer, das du schon immer
einmal testen wolltest?
Es gibt eine Sache, die ich noch nie probiert
habe: Mit einem dieser Wingsuits von einer
Klippe zu springen und um Haaresbreite
an einem Felsen vorbeizuschrammen. Das
muss der ultimative Adrenalinkick sein.
Wie ein natürlicher Rausch. Näher kommst
STATHAM
AUF EIN WORT
Wir haben Jason Statham gebeten, uns ein bis
fünf Stichworte zu geben, die ihm zu jedem seiner
Helden einfallen. Hier ist das Ergebnis:
Sylvester Stallone: die lebende Legende
Bruce Lee: der größte Kampfkunstmeister aller Zeiten
Steve McQueen: echt cooler Mistkerl
Clint Eastwood: der bisher Beste von allen
Al Pacino: einer der Kinogötter dieser Welt
Robert De Niro: meine Nummer eins
Arnold Schwarzenegger:
die größte Erfolgsgeschichte überhaupt
„Jeder Schauspieler
hat seine Stärken und
Schwächen ...
Ich weiß, was ich kann
und was ich nicht kann.“
FOTOS geTTy
mensfitness.de/OKTOBER 2013/35

STaThaM
du nicht an die Schnittstelle zwischen
Leben und Tod heran.
Gibt es irgendetwas, das dir Angst macht?
Im Sport gibt es da nichts. Ich habe immer
Lust auf Herausforderungen.
Hast du irgendwelche Ängste?
Nein, das sind ohnehin hausgemachte
Probleme.
FILM TIPPS
Als wir Statham um eine Liste
seiner Lieblingsfilme baten,
gab er uns eine Auswahl nur
bekannter Klassiker. Wir sind
mit ihm einer Meinung: Dies sind
Filme, die jeder Mann gesehen
haben muss. Dazu gehören:
Was motiviert dich?
Ich denke, ich bin ein Mensch, der nie
zufrieden ist. Ich weiß nicht, ob das ein
Vor- oder Nachteil ist. Ich bin immer zu
einem gewissen Grad zufrieden, finde dann
aber wieder Wege, mich zu etwas Neuem zu
motivieren: eine neue Fertigkeit oder etwas,
das ich noch nie zuvor gemacht habe.
Dafür gibt es viele Gründe. Mich motiviert
natürlich der Gedanke daran, dass ich
nicht wieder an verdammten Straßenecken
rumhängen und Uhren verkaufen will. Das
ist ein guter Antrieb. Mir gefällt es so, wie es
jetzt ist. Mir gefällt meine Arbeit. Mir gefällt
mein Leben. Wenn ich das einmal verlieren
sollte, dann bin ich nicht mehr motiviert
und arbeite nicht mehr hart genug.
Das war nicht immer dein Traumjob, oder?
Seit ich denken kann, wollte ich immer
Stuntman werden – schon als Kind. Das war
alles, was ich jemals wollte.
Aber jetzt lebst du einen komplett anderen
Traum. Wie hast du es geschafft, dir das alles
zu verwirklichen?
Die besten Dinge im Leben passieren
manchmal einfach spontan.
Was würdest du anderen Leuten raten, die
solche spontanen Chancen bekommen wie
du?
Vertrau immer auf dein Bauchgefühl.
Ich denke, deine Intuition ist etwas, das
niemand anders beeinflussen kann. Deine
Intuition ist alles, was du hast. Wenn du das
machst, wirst du immer gut schlafen. Und
für dich selbst Verantwortung übernehmen.
Jason Staham ist noch 2013 in den
deutschen Kinos mit „Homefront“ zu sehen.
DaS
GEFÄhRT
● Es gibt davon
weltweit nur 300:
den Prototyp-
Nachbau des Steve
McQueen Metisse
Desert Racer
kannst du nicht
überall herumfahren
sehen. Troy Lee
Designs, einer
der exquisitesten
Bikershops in
Südkalifornien,
haben uns das
Modell präsentiert.
Die Firma verfügt
über eine komplette
Serie an Helmen,
Kleidung und
Schutzausrüstung
sowohl für
Gelände-Bikes mit
und ohne Motor.
Außerdem treten sie
als Sponsor eines
eigenen Rennteams
auf. Mehr zum
Unternehmen
findest du unter
troyleedesigns.com.
Steve McQueen
● Scarface
● Der Pate (Trilogie)
● Zwei Banditen
● Der Unbeugsame
● Gesprengte Ketten
● The Cincinnati Kid
● Dirty Harry
LEKTIONEN
FÜRS LEBEN
Es gibt einige Dinge, die
nach Stathams Meinung
jeder Mann wissen sollte.
Hier sind einige Tipps,
die auf seinen eigenen
Erfahrungen beruhen und
die er gerne mit uns teilen
würde:
● Achte darauf, wem du trauen
kannst. Glaub nicht alles, was die
Leute sagen.
● Du musst wissen, dass es nichts
umsonst gibt.
● Das großartigste Gefühl ist das, fit
und gesund zu sein.
● Es bringt nichts, sich auf die Rückbank
zu setzen und durch andere
mitziehen zu lassen.
● Du hast im Leben ohnehin nur
eine begrenzte Kilometerzahl zur
Verfügung.
● Eine der größten Sünden ist es, andere
Menschen im Stich zu lassen.
FOTO GeTTy
36/OKTOBER 2013/mensfitness.de

MOVIE-ActIOn FItnEss
Spartacus in Person
Liam McIntyre
schlüpfte in die Rolle
des berühmtesten
Gladiators der
Geschichte. Dazu
musste er sich zum
schlanken Muskelpaket
und dazu noch zum
fähigen Kämpfer
verwandeln. So hat er
es geschafft.
Liam McIntyre
c
c
c
Bisherige Rollen Als Ersatz des
verstorbenen Andy Whitfield
in den letzten beiden Staffeln
von „Spartacus“ sowie in der
australischen Seifenoper
„Nachbarn“. Hierdurch stellte er
seine Vielseitigkeit unter Beweis.
Geplante Rollen In einem „streng
geheimen“ US-Drama, das
demnächst erscheinen soll.
Wissenswertes Für eine Hauptrolle
im Film „Frozen Moments“ nahm er
acht Kilo ab. Danach stieg er aus den
laufenden Dreharbeiten aus und legte
dieselbe Masse wieder zu, als er für
„Spartacus“ ausgewählt wurde.
Im brutalen „Spartacus“-
Trainingslager kam McIntyre so
richtig in Form.
mensfitness.de/OKTOBER 2013/39

Schwerte. Fäuste. Griffe und Würfe, die ans Wrestling
erinnern. Ein typischer Filmtag für die Fernsehserie
„Spartacus“, eine blutrünstige Legende voller
Sandalen und Sixpacks. Die Schauspieler mussten
sich bei den Drehs allen möglichen Gefahren stellen.
Doch eines gab Liam McIntyre besonderen Anlass zur Sorge:
„Richtig Sorgen machten mir die Pferde“, so der australische
Schauspieler, der auch im Weltkriegsdrama „The Pacific“ mitgespielt
hatte, bevor er zu Spartacus wurde. Diese Rolle hatte bereits Kirk
Douglas in der Stanley-Kubrick-Version des Films von 1960 berühmt
gemacht. „Ich war als Kind allergisch gegen Pferdehaare und war
seither nicht mehr in die Nähe der Tiere gegangen. Doch es lief alles
glatt. Wie es aussah, war meine Allergie verflogen. So konnte ich
mich richtig auf die Rolle konzentrieren. Für die Beine war's aber
trotzdem ziemlich hart.“
Doch das Sitzen im Sattel war nicht die einzige Aufgabe, der sich
McIntyre stellen musste. Als er zum Start der dritten Reihe die Rolle
übernahm, war er nicht unbedingt in der Form, die vom berühmtesten
Gladiator der Welt zu erwarten wäre. „Ich hatte für ein anderes
Projekt acht Kilo verloren“, sagt er. „Als ich dann vorsprach, hieß es:
‚Schauspielerisch stimmt's schon, aber körperlich ...‘.“
McIntyre ging das Problem zusammen mit dem altgedienten
Trainer Tyrone Bell an, der auch Stuntman für die Serie war. McIntyre
wollte zulegen: „Wir konzentrierten uns aufs Muskelwachstum“,
berichtet er. „Ich war zuvor nie so der Typ fürs Fitnesscenter
gewesen. Daher trainierte ich vier Monate lang wie verrückt. Ich
nutzte Ganzkörperübungen und aß viel – eben genau das, worauf's
beim Muskelwachstum ankommt. Ernährungstechnisch sah es mehr
oder weniger folgendermaßen aus: Haferbrei und Eiweiß zum
Frühstück, gegrilltes Huhn tagsüber, dazu viel Gemüse und
Süßkartoffeln an harten Tagen. Danach abspülen und das Ganze
wieder von vorne.“
Trainingslager à la Full Metal Jacket
Dann kam das berühmt-berüchtigte Gladiatoren-Trainingslager.
Für das Folterprogramm dieses Jahres kam wieder die gesamte
Besetzung zwei Monate lang zusammen. Trainiert wurden
Zyklen für den stahlharten Sixpack sowie Kampftechniken.
Das Training auf die letzte Staffel soll angeblich das bisher
schlimmste gewesen sein. „Sie haben wirklich Vollgas gegeben“,
meint McIntyre. „Allan Poppleton, der Leiter des Programms,
ist wirklich ein Genie. Aber ich bin mir nicht sicher, ob er ein
menschliches Herz in sich trägt! Ihr Vorbild war das neuseeländische
Militärtraining – mit vielen Übungen für Marinesoldaten. Ich
glaube, so fit war ich mein ganzes Leben lang noch nicht.“
Der Tag begann normalerweise um 8:00 Uhr morgens – mit
einem kleinen Anreiz für Morgenmuffel. „Wer zu spät kam, musste
zum Aufwärmen ‚die Jacke‘ tragen“, so McIntyre. „Das war eine
20 Kilo schwere Gewichtsweste. Wer damit zwei Hügelläufe
hinter sich bringt, kommt nie mehr zu spät aus den Federn.“ Der
morgendliche Zyklus bestand in der Regel aus Teamübungen,
bei der Reifen herumgewuchtet, Sprints zurückgelegt und
Dutzende von Klimmzügen absolviert wurden. Danach begann
das Kampftraining. „Wir feilten an unserer Technik in Form von
Fall- und Abrollübungen, Schwerttechnik und Kampfkunst“,
berichtet McIntyre. „Zum Abschluss folgte wieder ein Zirkeltraining.
Manchmal ging es auch nach draußen, beispielsweise, um
einen Berg zu besteigen. Um das Programm durchzustehen,
musstest du schon vor dem Trainingslager einigermaßen
McIntyre und seine Schauspielkollegen
mussten Hardcore-Zirkel- und Kampftraining
sowie Bergtouren über sich ergehen lassen, um als
Gladiatoren überzeugen zu können.
„Ich trainierte vier Monate lang wie verrückt. Ich
nutzte Ganzkörperübungen und aß viel – eben genau
das, worauf's beim Muskelwachstum ankommt.“
in Form sein. Insofern hatte sich der Muskelaufbau gelohnt.
Doch die Workouts im Bodybuilderstil waren nicht gerade die
beste Grundlage für ein brutales Kampftraining gewesen.“
Und genau darum geht es hier schließlich bei Spartacus: Um
brutale Kämpfe. In den vier Staffeln der Serie wurde munter gewürgt,
geköpft und gepfählt. Es wurden Schwerter von oben in Kehlen
gerammt, und sogar ein Triangle Choke im UFC-Stil war dabei.
Die vierte Staffel jedoch geht noch weiter. „Mein Double ist ein
Freestyle-Ringer. Er ist ziemlich gut“, sagt McIntyre. „Einmal übten
wir „Hurricanranas“. Dabei springst du einem Kerl auf die Schultern,
um ihn mit einem Rückwärtssalto zu Boden zu werfen. In dieser
40/OKTOBER 2013/mensfitness.de

Alte Schule
Du möchtest ins Training die Aggressivität der
Gladiatoren mit einfließen lassen? Dann versuch es mit
diesen beiden Workouts vom „Spartacus“-
Trainingslager.
Todeskreis
„Die Übung ist recht einfach“, sagt McIntyre. „Alle
Teilnehmer stellen sich im Kreis herum um einen Mann
auf, der in der Mitte einen schweren Medizinball in den
Händen hält. Den Ball wirft er dann einfach zu jemandem
nach außen. Danach macht er einen Liegestütz. Der
Fänger wirft den Ball zurück und macht ebenfalls
einen Liegestütz. Wenn alle Teilnehmer an der Reihe
waren, geht der nächste in die Mitte.“ Du hast zuhause
keine komplette Gladioatorenschule stehen? Dann leg
einfach die Satzlänge für den Mann in der Mitte fest.
Schmutzige 30
Du fandest den Todeskreis schon übel? Das war erst
das Aufwärmtraining. Leg für die „Schmutzige 30“ eine
Übung und die Satzlänge fest. Versuch es mit zehn
Wiederholungen der Übung Liegestütz mit Strecksprung.
Das Ziel ist, innerhalb einer Minute alle Wiederholungen zu
schaffen. Die verbleibende Zeit der Minute kannst du dich
ausruhen. Wiederhol den Ablauf zehn Minuten lang. Lässt
du einzelne Wiederholungen aus, musst du sie am Ende
nachholen. Trainiere anschließend das Schlittenziehen
und Medizinballschmettern nach demselben Prinzip. Dies
werden garantiert die längsten 30 Minuten deines Lebens.
VORBILDLICH
Du willst stark und fit genug werden, um als legendärer Gladiator
einen Aufstand anzuführen? Hier sind McIntyres Tipps:
MIT FREUNDEN
TRAINIEREN
P Wenn du keine Freunde hast
– trainier mit deinen Feinden.
Die Sache ist: Wenn du andere
Menschen um dich herum
hast, kannst du nicht aufgeben.
„Was immer ich nach oben
stemmte, das wollte er
auch hochbekommen“, so
McIntyres Trainer Tyrone Bell.
TREPPEN STEIGEN
P Die Besetzung von „Krieg der
Verdammten“ stieg auf den
Mount Cook in Neuseeland.
Wer keinen ordentlichen Berg
in der Nähe hat, kann mit
Treppensteigen das eigene
Leben verlängern, worauf
eine Schweizer Untersuchung
hinweist. Außerdem wird
dabei auch Fett verbrannt.
BEWEGLICH BLEIBEN
P Muskelmasse ist eine
feine Sache. Aber auch die
Beweglichkeit muss passen.
Arbeite mithilfe einfacher
dynamischer Streckübungen
während des Warm-ups an
beiden Aspekten. Ein Satz
Treppensteigen im Wechsel
mit tiefen Kniebeugen
erfüllt den Zweck.
KOHLENHYDRATE ALS
BELOHNUNG ESSEN
P Eine vielversprechende Methode
zum Abspecken besteht darin,
einfach die Kohlenhydrate
wegzulassen. Doch irgendwann
ist hier die Grenze erreicht. „Wir
mussten im Trainingslager sogar
mehr Kohlenhydrate zu uns
nehmen“, sagt McIntyre. Du solltest
sie dir nicht ganz abgewöhnen. Iss
sie einfach nach dem Workout.
McIntyre machte sich Sorgen
wegen seiner Pferdehaarallergie.
Am Ende schmerzten aber vor allem die Beine.
Auf DVD und Bluray
erhältlich:
Staffel wird es wirklich verrückt. Der Abschlusskampf war definitiv
das körperlich Anstrengendste. Mental war allerdings die Szene in
Folge neun am härtesten – und zwar einfach aufgrund des Gegners.“
Traumteam
Was kommt als Nächstes nach dem ganzen Gemetzel?
„Ich bin nach Los Angeles umgezogen, um dort eine Internetserie
mit einem Freund von mir zu drehen – hauptsächlich zum Spaß.
Außerdem drehe ich Pilotreihen, was wirklich interessant ist“,
sagt McIntyre. Wir wollen wissen, ob er Spartacus vermissen wird.
„Sicher werde ich das. Spartacus ist eine dieser coolen Figuren, die
es nicht allzu oft gibt. Aber es kommen ja noch viele tolle Serien.“
„Am meisten wird mir das Team fehlen. Es wird schwer,
wieder solche Leute zu finden. Die Workouts haben uns
wirklich zusammengeschweißt. Diese Stimmung kommt auch
in den Serien rüber. Wenn du gegen ein paar andere Leute ein
Rennen gelaufen bist, waren die Jungs in deinem Team wirklich
deine Verbündeten.“ Er lacht in sich hinein. „Was natürlich
auch bedeutet, dass die anderen deine Todfeinde waren.“
mensfitness.de/OKTOBER 2013/41

42/OKTOBER 2013/mensfitness.de

ZUKUNFT NAHRUNG
FRISCHES
FLEISCH?
Es könnte sein, dass du noch vor Ende dieses Jahrzehnts die
Zähne in einen Burger aus der Retorte oder Hühnerfleisch
aus dem 3-D-Drucker haust. Doch welche gesundheitlichen
Auswirkungen bringt die künstliche Version mit sich?
Ist sie unter Umständen sogar besser als echtes Fleisch?
Von Mark Bailey
mensfitness.de/OKTOBER 2013/43

tell dir das perfekte Steak auf
deinem Teller vor. Das saftige
S
Fleisch lacht dich mit seiner
üppigen und feinen Marmorierung
richtiggehend an. Die Gabel stößt
sanft durch die zarte Oberfläche.
Die köstliche Zusammensetzung an Muskeln, Fett und
Saft versetzt den Höhlenmenschen in dir in Verzückung.
Jawohl: Wir Männer mögen Fleisch. Doch wäre
der Gedanke ans saftige Steak immer noch so
verführerisch, wenn du wüsstest, dass es in einem
Labor mithilfe eines nährstoffreichen Suds und eines
Bioreaktors gezüchtet wurde? Oder wenn wir dir sagen
würden, das Fleisch wurde Faserpunkt für Faserpunkt
synthetisch in einem 3-D-Drucker hergestellt? Unter
Einsatz von Druckerpatronen, die mit lebendigen
Zellen gefüllt sind? Fändest du das vielleicht sogar
moralisch korrekter? Oder wäre dadurch für dich der
ursprüngliche Reiz verflogen? Könntest du die auf
raffinierte Art optimierten gesundheitlichen Merkmale
des futuristischen Steaks genießen? Oder hättest du
Angst vor dem, was du da gerade kaust? All das sind
Fragen, die wir uns vielleicht schon bald stellen müssen.
Der hohe Preis
Durch die Kostenspirale, den gewaltigen ökologischen
Fußabdruck sowie die steigende Weltbevölkerung ist
das heutige fleischproduzierende Gewerbe ökologisch
nicht mehr vertretbar. Die Experten suchen fieberhaft
nach Lösungen. „Wir können in Zukunft nicht mehr so
viel Fleisch essen wie bisher“, sagt der Biologe Brian
J. Ford, Verfasser eines Buches zum Thema. „Das
ganze System muss komplett überarbeitet werden.“
Aber warum sollen wir uns auf ein tristes Leben ohne
Hähnchen Tikka Masala und doppelte Cheeseburger
mit Speck einlassen? Weil wir uns im Grunde selbst
belügen. „Bei den Kosten des Fleisches sehen wir nur
den Preis auf dem Etikett, was aber nicht realistisch
ist“, meint Isha Datar, die leitende Direktorin von New
Harvest, einer Organisation, die alternative Methoden der
Fleischproduktion erforscht. „Ohne landwirtschaftliche
Zuschüsse wäre das Fleisch unerschwinglich.“
Mittlerweile werden bereits 26 Prozent der eisfreien
Flächen der Erde als Weidefläche genutzt. 33 Prozent
der landwirtschaftlichen Nutzfläche dienen indes
zur Produktion von Nahrungsmitteln fürs Vieh. Laut
Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der
Vereinten Nationen verzehrt die aktuelle Weltbevölkerung
von sieben Milliarden Menschen jedes Jahr 278 Millionen
Tonnen Fleisch. Bis 2050 wird die Weltbevölkerung
auf neun Milliarden Menschen angewachsen sein.
Der Bedarf soll dann bei 460 Millionen Tonnen Fleisch
liegen. Derzeit werden jedes Jahr 56 Milliarden Landtiere
geschlachtet. Das sind 1 774 Tiere pro Sekunde. Und
zack. Wieder 1 774 weniger. Alle fünf Minuten wird
eine halbe Million Lebewesen zu Essen verarbeitet.
Andras Forgacs ist Mitbegründer des Unternehmens
Modern Meadow. Die Firma untersucht die Möglichkeit,
Fleisch im 3-D-Drucker herzustellen. Seiner Meinung nach
ist jeder Hamburger eine „umwelttechnische Katastrophe“.
Die Viehwirtschaft ist verantwortlich für neun Prozent
der anthropogenetischen (mit dem Menschen in
Zusammenhang stehenden) Kohlendioxid-Emissionen,
für 65 Prozent der Stickstoffmonoxidemissionen und
37 Prozent des Methanausstoßes. „Die Viehzucht
trägt zu 18 Prozent der Treibhausgase in aller Welt
bei. Das ist mehr, als sämtliche Züge, Flugzeuge, und
Autos zusammen produzieren“, erläutert Datar.
Und effizient ist das System auch nicht. Es sind sieben
Kilo Getreide (als Futter) nötig, um ein Kilo Rindfleisch
herzustellen. Etwa 40 Prozent der weltweiten
Getreidebestände werden an Tiere verfüttert. „Es
44/OKTOBER 2013/mensfitness.de
Fleisch aus
der Retorte
So funktioniert's: Von
der Kuh bis auf den Teller
1. Einer Kuh wird etwas
Gewebe entnommen.
5. Der Muskel
wird „trainiert“,
damit er Eiweiß
erzeugt.
2. Daraus werden
Vorläuferzellen
extrahiert.
7. Das Ergebnis: Ein
leckerer Burger.
3. Anschließend wird
Wachstumsserum
hinzugegeben, um die
Zellen zu vermehren.
4. Die Zellen werden
auf ein Gerüst
aufgebracht, wo sie
zu Muskelfasern
heranwachsen.
6. Die Muskelmasse
wird zerkleinert.
Geschmacksstoffe
und Vitamine werden
hinzugefügt.
sind drei Kalorien Energie notwendig, um eine Kalorie
pflanzlich basierter Lebensmittel herzustellen. Beim
Rindfleisch liegt die Bilanz bei 35 Kalorien Energie im
Vergleich zu einer erzeugten Nährstoffkalorie.“
Futuristisches Fleisch
Damit wir nicht alle als triste Vegetarier enden,
die vor heruntergekommenen Steakhäusern im
Kerzenschein sehnsüchtig alter Zeiten gedenken,
haben die Wissenschaftler die Kunst der synthetischen
Fleischherstellung perfektioniert. Im Jahr 2000
ließ ein Team von durch die NASA gesponserten
Wissenschaftlern am Touro College von New York die
Muskelzellen aus dem Bauch des Carassius auratus
(zu gut Deutsch: des Goldfisches) wachsen. Laut des
Biotechnikers Morris Benjaminson roch das erzeugte
Fleisch nach dem Kochen „genau wie Fischfilets“. Unter
strengeren Auflagen müsste das gewonnene Fleisch
aber noch offiziell geschmacklich getestet werden. Ein
holländisches Team von Forschern widmet sich seit
2006 der Gewinnung künstlichen Schweinefleischs.
2011 kündigte währenddessen ein Gefäßbiologe namens
Mark Post von der Universität Maastricht an, er arbeite
am weltweit ersten im Labor erzeugten Hamburger.
Zur Herstellung synthetischen Fleisches werden einem
Tier embryonale Stammzellen entnommen. Danach
werden sie in einer Art „Sud“ aus Zucker, Aminosäuren,
Fetten, Mineral- und Nährstoffen angereichert. Die
Flüssigkeit dient als Blutersatz. Anschließend wird
das Gewebe auf ein Gerüst aufgebracht und in einen
Bioreaktor gesteckt, um sich über mehrere Wochen
hinweg zu Muskelmasse weiterzuentwickeln.
Um die richtige Konsistenz zu entwickeln, muss der Muskel
„trainiert“ werden, als wäre er Teil eines lebendigen

ZUKUNFT NAHRUNG
Tieres. Hierfür wird die Muskelmasse gestreckt und durch
elektrische Impulse stimuliert. Eine Alternative ist die
Hinzugabe von Polysaccharidkugeln, die sich ausweiten
und zusammenziehen, um so das Gewebe anzuregen.
Am Ende wird das fertige Muskelgewebe abgenommen,
um als synthetisches Fleisch auf den Markt zu kommen.
New Harvest zufolge ließe sich künstliches Fleisch für
Würste, Nuggets oder Burger „innerhalb weniger Jahre“
zum fertigen Produkt entwickeln. Komplette Steaks
könnten allerdings ganze zehn Jahre in Anspruch nehmen.
Eine andere Methode zur Fleischproduktion
wären 3-D-Drucker.
Diese werden bereits zur Herstellung von Produkten
„Durch die Kostenspirale, den gewaltigen
ökologischen Fußabdruck sowie die
steigende Weltbevölkerung ist das
heutige fleischproduzierende Gewerbe
ökologisch nicht mehr vertretbar.
vom Haute-Couture-Kleid bis hin zum ganzen Fahrzeug
eingesetzt. Modern Meadow untersucht zurzeit
die dazu notwendige „Biotinte“. Diese besteht aus
Hunderttausenden lebendiger Zellen, die in Formen aus
Agarosegel gedruckt werden könnten, um sich dort zu
einem festen Gebilde zu verbinden. Im Anschluss würde
alles in einem Bioreaktor zum Wachstum gebracht.
Wir könnten also schon bald in unseren Küchen neben
dem Wasserkocher einen Steakdrucker stehen haben.
Das Thema hat auch die Aufmerksamkeit von Michelle
Terfansky auf sich gezogen, die als Weltraumtechnikerin
an der University of Southern California arbeitet. „Ich
habe das Fleisch aus dem Drucker vor dem Hintergrund
der Lebensmittelversorgung im Orbit, auf dem Mars oder
auch auf Asteroiden untersucht“, erklärt sie. „Mit den
entsprechenden finanziellen Mitteln könnten wir so weit
kommen, in fünf bis zehn Jahren essbare Lebensmittel zum
Ausdrucken zu erschaffen, die ästhetisch ansprechend sind.“
Fleisch für alle
Dem New Harvest-Mitbegründer Jason Matheny zufolge
bringt diese Art der Fleischproduktion zahlreiche potenzielle
Vorteile mit sich. „Es ließe sich theoretisch mit einer einzigen
Zelle der jährliche Fleischbedarf
der gesamten Welt abdecken“,
sagt er. Milliarden von Tieren
bliebe damit die Schlachtung
erspart. Laut einer Studie an den
Universitäten von Oxford und
Amsterdam könnte die Herstellung
synthetischen Fleisches den
Energieumsatz um 35 bis 60
Prozent senken. Die Emission
von Treibhausgasen würde
gar um 80 bis 95 Prozent sinken, während der Bedarf
an Weideflächen 98 Prozent niedriger wäre.
Sean Lerwill ist Personal Trainer mit einem Abschluss in
Molekulargenetik. Für ihn ist die Angst vor Lebensmitteln aus
Frankensteins Labor unbegründet. Genetisch wäre die Ware
seiner Einschätzung nach nicht von gewöhnlichem Fleisch
zu unterscheiden. Zumindest wäre möglich, dafür zu sorgen.
Das Fleisch könnte sogar gestaltet werden, dass es der
Gesundheit zuträglich ist. „Das Fettsäureprofil könnte durch
mehr Omega-3-, -6- und -9-Fettsäuren verbessert werden“,
mensfitness.de/OKTOBER 2013/45

erklärt Datar. Matheny fügt hinzu: „Es wäre wahrscheinlich
sogar möglich, einen Hamburger zu entwerfen, der
Herzinfarkten vorbeugt, statt sie zu verursachen.“
Medizinische Wunder
Mark Hines, Autor eines Buchs zur menschlichen
Evolution, Ernährung und Gesundheit, ist von der
Idee fasziniert: „Fleisch steht ja im Zusammenhang
mit der Entstehung von Darmkrebs. Was spräche
dagegen, Fleisch herzustellen, das die Bildung
krebsauslösender Stoffe hemmt? Das mag jetzt so
klingen, als würde ich Werbung für eine ‚unnatürliche‘
Form der Ernährung machen. Doch in Wahrheit gehen
heutzutage nur noch die wenigsten von uns selbst
zum Jagen in den Wald, zum Fischen an den Fluss
oder zur Ernte aufs Feld. Alle unsere Lebensmittel
wurden durch die Landwirtschaft angepasst, um
länger zu halten oder besser zu schmecken.“
Lerwill glaubt, dass synthetisches Fleisch
sowohl die Gesundheit von Sportlern als auch
deren Geldbeutel schonen könnte. „Nehmen wir
an, ein durchschnittlicher 80 Kilo schwerer Fitness-
Sportler braucht jeden Tag 160 Gramm Eiweiß.
Selbst, wenn er jeden Tag 30 Gramm davon mit
einem Eiweißshake abdeckt, hat er immer noch
130 Gramm zu wenig. Das wären fünf Hühnerbrüste
pro Tag oder 35 pro Woche, was sehr teuer ist. Wenn
synthetisches Fleisch eine günstigere Alternative
ohne Steroide, Wachstumshormone und Antibiotika
darstellt – wäre das nicht der bessere Weg?“
Auch Terfansky ist gespannt auf die potenziellen
gesundheitlichen Vorzüge des gedruckten Fleisches.
„Ich arbeite an einem weiteren NASA-Projekt. Dabei
sollen Algen dazu verwendet werden, Cyanobakterien
„Synthetisches Fleisch mag
unnatürlich erscheinen.
Doch in Wahrheit gehen
heutzutage nur noch die
wenigsten von uns selbst
zum Jagen in den Wald. Alle
unsere Lebensmittel wurden
durch die Landwirtschaft
angepasst.“
wie stark eiweißhaltige Spirulina zu züchten. Diese
könnten dann in die Lebensmittelproduktion mit
einfließen“, wie sie uns erklärt. „Die Leute nehmen
ohnehin jeden Tag schon Vitaminpräparate zu sich.
Damit könnten sie sich die Mühe ersparen.“
Durch die neuen Methoden könnten
möglicherweise auch übers Essen übertragene
Krankheiten wie etwa die Vogelgrippe sowie
der Rinderwahnsinn (BSE) eingedämmt werden.
Allein in den USA ist diese Gruppe jedes Jahr
schuld an 76 Millionen der statistisch erfassten
Erkrankungen, 325.000 Einweisungen ins
Krankenhaus und 5.000 Todesfällen. Dazu kommt,
dass 70 Prozent sämtlicher Antibiotika in der
Viehzucht verwendet werden, was die Entwicklung
antibiotikaresistenter Bakterien begünstigen kann.
Nagende Zweifel
Allerdings sind nicht alle von den neuen Methoden
überzeugt. Die Molekularbiologin Margaret
Mellon von der Union of Concerned Scientists
46/OKTOBER 2013/mensfitness.de
Der Fleischdrucker
Schon bald könnte uns beim Gedanken an einen
Patronenwechsel der Magen knurren.
1. Es werden
mittels Biopsie
einem Tier
Stammzellen
entnommen, die
dann vermehrt
werden.
3. Die Zellen
werden auf
Formen aus
Agarosegel
aufgebracht.
4. Nach mehreren Tagen
ist die Biotinte
zusammengewachsen,
und die Agaroseform
wird entfernt.
5. Die verbundenen Zellen werden in
den Bioreaktor gegeben und stimuliert,
um zu Muskelfasern heranzureifen.
2. Ein 3-D-Druckkopf
wird mit „Biotinte“
gefüllt, die aus den
lebendigen Zellen
besteht.
mahnt zur Vorsicht. „Man stelle sich einen großen
Gebäudekomplex vor, in dem Wissenschaftler große
Fässer voller künstlicher Zellen beaufsichtigen.
Es müsste für eine konstante Temperatur gesorgt
werden. Außerdem müsste sichergestellt
werden, dass die Zellen steril sind. Ich frage
mich, woher die Energie dafür kommen soll.“
Emma Hockridge beaufsichtigt die
Organisationsphilosophie der durch Spendengelder
finanzierten britischen Soil Association. Die
Organisation setzt sich für gesunde, humane und
umweltverträgliche Lebensmittel und Landwirtschaft
ein. Sie ist besorgt wegen der möglichen Folgen des
reduzierten Viehbestandes. „Für ein organisches
System sind lebendige Viehbestände ein wesentlicher
Teil des Gesamtkreislaufs“, meint sie. „Die Tiere
erzeugen natürlichen Dünger fürs Land. Auf
brachliegenden Feldern, auf denen kein Getreide
wächst, kann immer noch das Vieh weiden. Die Tiere
sind eine wichtige Komponente des Systems.“
Es gibt zudem noch viele technische Hürden, die zu
überwinden sind. In der künstlichen Fleischscheibe
müsste ein komplexes Blutgefäßsystem im Gerüst die
notwendige Zufuhr von Nährstoffen und Sauerstoff
sowie den Abtransport von Abfallprodukten
sicherstellen. „Vom grauen Schmalz bis hin zum
appetitanregenden Stück Fleisch ist es ein großer
Schritt“, sagt Brian J Ford, der sich auch angesichts
des Versprechens „gesünderer“ Fleischprodukte
skeptisch zeigt. „Heutzutage gibt es nur noch Schwarz
oder Weiß. Was heute noch gesund ist, gilt morgen
schon als schädlich“, so sein Argument. „Wenn
die Empfehlungen dermaßen schwanken, können
wir in eine ziemlich falsche Richtung abdriften.“
Noch ein Problempunkt: Das Medium, auf dem
das synthetische Fleisch wachsen soll, besteht
derzeit aus fötalem Rinderserum. Dieses ist aber
zurzeit wirtschaftlich noch nicht tragbar. Datar geht

ZUKUNFT NAHRUNG
allerdings davon aus, dass Pilzextrakt eine mögliche
Alternative wäre. Zu weiteren Problemen gehören
die Reglementierung, die Entwicklungskosten (Mark
Posts Labor-Burger kostet derzeit 300.000,- Euro)
sowie die mangelnde Unterstützung. Post weist
auf offensichtliche Schwachstellen hin: „Ich denke,
die Fleischindustrie wird sich dagegenstemmen
und sich unter Umständen sogar als gefährlicher
Gegner der Neuerungen erweisen.“
Dann gibt es da auch Alternativen, die in Betracht
zu ziehen sind. Pat Brown, ein Molekularbiologe an
der amerikanischen Stanford University, befasst
sich zurzeit mit der Entwicklung von Ersatzstoffen
auf Pflanzenbasis. Er geht davon aus, dass sich
die Produkte bald nicht mehr von echtem Fleisch
unterscheiden und so den Hunger der Fleischliebhaber
stillen könnten. Hockridge glaubt zudem daran, dass
sich die natürlichen Produktionsmethoden weiter
aufrechterhalten lassen: „Es gibt einen anderen Weg,
der das Biosystem und landwirtschaftlich-ökologische
Überlegungen mit berücksichtigt. Dafür müssten
„In der Fitness-
Szene werden jetzt
bereits futuristische
Nährstoffe verzehrt.
Viele Sportler decken
ihren Eiweißbedarf
durch Pulver anstatt
Lebensmittel ab. Daran
ist nichts auszusetzen.“
wir weniger und hochwertigeres Fleisch verzehren
als zurzeit. Auch die Fleischsorte spielt eine Rolle.
Schweine und Hühner werden mit Getreide gefüttert,
das auch der Mensch verwerten kann. Rind und Lamm
aus Grasfütterung ist hingegen ökologisch sinnvoller.
Beide Vieharten sind fürs Hochland geeignet. Sie
fressen Gräser, die nicht für unseren Verzehr geeignet
sind. Daneben existieren andere interessante neue
Forschungsansätze. Bei einem davon wandern große
Viehherden von einer Weidefläche zur nächsten.
Dies stellt die Gegebenheiten in der Natur nach.“
Fleischmarkt
Was auch immer die Zukunft bringen mag – es ist
wahrscheinlich, dass der Mensch nie aufs Fleisch
verzichten wird. Ford weist darauf hin, dass wir
Menschen die Zähne und den Blinddarm eines
Allesfressers und die nach vorne gerichteten
Augen eines fleischfressenden Jägers haben. Im
Laufe der Evolution haben wir uns zu Fleisch- und
Pflanzenfressern entwickelt. Matheny geht davon
aus, dass sich der natürliche menschliche Appetit
nach Fleisch genauso wie nach Zucker und Fett
dadurch erklären lässt, dass diese Nährstoffe in
unserer biologischen Entwicklungsgeschichte
immer rar, wertvoll und biologisch wichtig waren.
Welche Methode der Fleischproduktion Erfolg hat, wird
aber letztendlich die Vermarktung entscheiden. Forgacs
gibt zu, mit der Bezeichnung seine Probleme zu haben:
„Wenn du es als ‚künstliches Fleisch‘ oder ‚Laborfleisch‘
bezeichnest, wird es die Käufer wahrscheinlich
weniger ansprechen.“ Allerdings unterscheidet sich die
Herstellung synthetischen Fleisches nicht grundsätzlich
Der Preis eines Burgers
Warum das heutige Fleisch
kein nachhaltiges Produkt mehr ist
3kgGetreide und
Futter
200
Liter Wasser für die
Tiere/Bewässerung
der Futtermittel
7Quadratmeter
Weidefläche
1,1 Millionen
Joule Energie
für Fütterung/
Transport
6Kilo Kohlendioxid
von den Prozessen, die für die Produktion von Joghurt,
Käse, Bier und Wein genutzt werden. Diese Methoden
akzeptieren wir ja, ohne groß nachzufragen. Dazu Ford:
„Zur Herstellung von Fleischersatz wird beispielsweise
der Fusarium-Pilz getrocknet und geschmacklich
verändert. Das Produkt ist absolut unnatürlich und
doch sehr beliebt.“ Wie es scheint, ist die öffentliche
Wahrnehmung ausschlaggebend. „Der Mensch hat
kein Problem damit, die Milch aus dem Euter einer Kuh
zu trinken“, stellt Ford fest. „Würde man den Leuten
Rattenmilch anbieten, würde sie das jedoch anwidern.“
Isha Datar denkt, dass die Fitnessindustrie bei der
Akzeptanz neuer Methoden eine zentrale Rolle
spielen könnte. „Ich denke, die Fitnessgemeinde
ist futuristischen Lebensmitteln gegenüber am
aufgeschlossensten. Schließlich werden dort
bereits innovative Methoden der Nährstoffzufuhr
eingesetzt“, sagt sie. „Viele Sportler decken ihren
Eiweißbedarf durch Pulver anstatt Lebensmittel
ab. Und das ist durchaus legitim. Es ist die Zukunft.“
Synthetisches Fleisch könnte eine saubere
Eiweißquelle bereitstellen, die gesundheitsbewusste
Menschen anspricht. „Der Goldstandard ist die
Hühnerbrust. Warum? Das Fleisch hat keine
Knochen, keine Haut und nur sehr wenig Fett“, meint
sie. „Dabei hat das Huhn selbst selbst durchaus
Knochen, Haut und Fett. Wenn wir auf der Suche
nach magerem Muskelgewebe sind, ist künstliches
Fleisch die Antwort. Zum synthetischen Fleisch kann
außerdem eine ganze Mengen an Daten mitgeliefert
werden, was Fitness-Sportlern gefallen wird.“
Filet der Zukunft
Am Ende hängt die Zukunft der Fleischproduktion
vom Zusammenspiel der wissenschaftlichen,
ökologischen und wirtschaftlichen Möglichkeiten
und der Akzeptanz der Verbraucher ab. Die Stimme
der Öffentlichkeit wird genauso viel Gewicht
haben wie die der Wissenschaftler. „Die Leute
interessieren sich heutzutage immer mehr dafür,
woher ihre Lebensmittel eigentlich stammen“,
erklärt Hockridge. „Den Daten zufolge gehen
wieder mehr Leute zum Landmetzger. Fleisch von
freilaufenden Hühnern und von Schweinen aus
Freilandhaltung ist in. Der ‚Pferdefleisch-Skandal‘
hat es gezeigt: Die Menschen wollen wissen, woher
ihr Fleisch kommt.“ Unsere Entscheidungen, die
Meinungsbildung und unsere täglichen Fragen
beeinflussen die Qualität der Steaks, die in Zukunft
in unseren Pfannen und auf dem Grill brutzeln.
mensfitness.de/OKTOBER 2013/47

’ & PRESENT
Teilnehmer Patrick
Tischler ( 17 ) aus Fürth
MEN'S FITNESS
LESER-FOTO-
AKTION 2013
SENDET UNS DIE BESTEN BILDER VON EUCH UND GEWINNT
EIN EXKLUSIVES FOTO-SHOOTING FÜR MEN’S FITNESS!
AUSSERDEM ERHALTEN DIE BESTEN LESER
DER AKTION TOLLE PREISE, GESPONSORT
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(SET VINYL-KETTLEBELLS / SET WETTKAMPF-
KETTLEBELLS / TRAININGSPAKET)
Liebe Fitnessfreunde,
es geht in die zweite Runde unserer Leser-Foto-Aktion!
Nach dem großen Erfolg unserer letztjährigen Aktion gehen wir auch dieses Jahr wieder in die Vollen. Wir wollen die besten Fotos und Bilder von euch! Zeigt uns, welche Trainingserfolge
ihr erreicht habt! Aber auch hier gilt, nicht die Muskelmasse ist entscheidend! Fitness und gutes Shaping ist gefragt.
So funktioniert die Teilnahme:
• Sendet euer Fitness-Foto per Mail an team@mensfitness.de – Stichwort “Leserfoto”
• Angabe von Namen, Alter & Wohnort
• Eure Fotos werden umgehend nach Eintreffen auf unserer Webseite (www.mensfitness.de/leserfoto2013 ) präsentiert.
• Dauer der Aktion: Bis zum Erscheinen der MF-Januar-Ausgabe: 2. Dezember 2013
• Die gleichen Chancen für alle Teilnehmer! Entscheidung über die Gewinner fällt per Online-Abstimmung im Zeitraum vom 03.12.13 – 03.01.14
• Nur Fotos mit Gesicht des Teilnehmers. Je besser die Qualität, umso besser die Chancen!
Das war’s auch schon. Ihr habt also noch jede Menge Zeit, euch in Form zu bringen. Wer sich jetzt schon auf dem Zenit seines körperlichen Schaffens befindet, kann gleich loslegen. Umso
länger könnt ihr auch euer Werk auf unserer Webseite bestaunen.
Außerdem werden wir jeden Monat einen Leser im Magazin präsentieren. Somit habt ihr zusätzlich die Chance euer Antlitz in MF zu bestaunen!
Wir wünschen euch gutes Gelingen und sind schon auf eure Fotos gespannt. Und nicht vergessen: Die Entscheidung über die Topplätze liegt letztendlich in den Händen von Euch!
Viel Spaß & sportliche Grüße
Oliver Bloss
90/MAI www.mensfitness.de/leserfoto2013
/ mensfitness.de /90

UPGRADE FÜRS
WORKOUT
In jedem Fitnessplan ist noch Luft nach oben. MF hat sich mit den Experten
getroffen, damit du deine Zeit an der Stange effektiver nutzen kannst.
Von Joel Snape
ein Training ist mehr als die
D Summe deiner Übungen,
deiner Gewichte oder der
Sätze und Wiederholungen, durch
die du dich quälst. Dreh an ein paar
Stellschrauben, um persönliche
Bestleistungen aufzustellen, statt
deine Zeit zu vergeuden – und das,
ohne das Training zu verkomplizieren.
MF hat sich mit den Experten getroffen,
um herauszufinden, wie sich die am
weitesten verbreiteten Trainingsarten
noch abstimmen lassen. Alles, was
du tun musst: Such dir den Parameter
aus, den du verändern willst, und
nimm die notwendigen Einstellungen
vor. Kein Grund für Lobeshymnen
– wir machen nur unsere Arbeit.
KRAFTTRAINING
KARDIOTRAINING

FITNESS-WISSEN
OBER-/UNTERKÖRPER-SPLITTRAINING
KLASSISCHES SPLITTRAINING
mensfitness.de/OKTOBER 2013/51

KRAFTTRAINING
DIE THEORIE
Nicht nur Powerlifter verfolgen das Ziel, beim Kreuzheben, Bankdrücken
und der Kniebeuge immer größere Lasten zu bewegen. Dies ist
auch der Traum von Sportlern vieler anderer Disziplinen, ganz zu
schweigen vom ehrgeizigen Fitness-Sportler. Die Leistungssteigerung
als Messlatte gibt deiner Trainingsplanung den nötigen Fokus
und zahlt sich auch hinsichtlich der Muskelentwicklung aus.
DAS PROBLEM
Wenn du zu schnell und zu stark die Lasten erhöhst, riskierst du es, dass
die Leistungen stagnieren. Und wenn du dich nur darauf konzentrierst,
die großen Gewichtsübungen mit höheren Satz- und Übungslängen
aufzustocken, ist die nächste Verletzung vorprogrammiert.
DIE LÖSUNG
Indem du dein Nervensystem anregst und deinen Körper
„austrickst“, erreichst du die nächste Stufe, während du bei jedem
einzelnen Workout Kraftzuwächse verzeichnest. Der Kraft-und
Konditionstrainer Anthony Shaw erklärt, wie es funktioniert.
„Bring dein zentrales Nervensystem mithilfe mehrfacher Nervenaktivierung richtig in Schwung. Dieses
System hat zwei Vorteile. Zunächst werden dabei die schnellen Muskelfasern aktiviert. Darüber hinaus wird
dabei die Sehnenspindel unempfindlich gemacht. Dabei handelt es sich um Sensoren innerhalb der
Muskelfasern. Sie bestimmen das Gewicht, das ein Muskel maximal bewegen kann, um Verletzungen
vorzubeugen. Der Trick besteht darin, zwei biomechanisch ähnliche Übungen auszuführen. Das
Medizinballwerfen und das Bankdrücken lassen sich beispielsweise gut miteinander kombinieren,
wohingegen das dynamische Umsetzen weniger gut zum Bankdrücken passt.“
„Die einfachste Variante wären schwere Teilwiederholungen vor der Hauptübung, etwa
das Kreuzheben mit Ablage vor der vollständigen Version der Übung, oder auch sehr schwere
viertel Kniebeugen, bevor du komplett nach unten gehst. Führ drei Sätze der Teilwiederholung zu
drei Wiederholungen bei 85–100 Prozent der Maximalkraft aus. Warte dann vier Minuten, bevor du
dich an die Hauptübung heranwagst.“
„Die zweite Möglichkeit besteht darin, direkt an eine Kraftübung eine dynamische Bewegung
anzuschließen. Ein Beispiel wäre, die Kniebeuge erst mit Zusatzgewicht und danach mit anschließendem
Sprung zu trainieren. Absolvier drei bis fünf Wiederholungen der Kraftübung bei 75–90 Prozent der
Maximalkraft. Schließ daran direkt drei bis fünf Wiederholungen der explosiven Bewegung an. Ruh dich zwei
Minuten lang aus und wiederhol dann die Abfolge noch zwei weitere Male.“
„Die dritte Variante: ein paar Sätze einer dynamischen Übung vor der Hauptübung. Das wären
beispielsweise drei Sätze zu drei bis fünf Wiederholungen des Weitsprungs vor dem Kniebeugentraining, oder
das Kugelhantelschwingen vor dem Kreuzheben. Lass dir bis zum Krafttraining vier Minuten lang Zeit.“
MUSKELN
UNTER
BESCHUSS
Die mehrfache Nervenaktivierung ist die
Geheimwaffe beim Kraftaufbau. So lässt du
das Prinzip in deine Fitnesseinheiten mit
einfließen.
52/OKTOBER 2013/mensfitness.de
REISSEN
Du willst das Schulterdrücken trainieren? Dann
wärm dich mit drei Sätzen des dynamischen
Ausstoßens zu je drei Wiederholungen auf. Geh in
die viertel Kniebeuge und nutze den Schwung
beim Aufrichten, um die Stange über den Kopf zu
befördern. Bring dabei den Körper unters Gewicht.
Ruh dich anschließend vier Minuten lang aus und
führ das Schulterdrücken wie geplant aus.
SCHWINGEN
Du willst dich für eine Runde Kniebeugen aufwärmen?
Dann beginn mit einigen Runden Kugelhantelschwingen.
Mach drei Sätze zu fünf Wiederholungen. Beschleunige
absichtlich den abwärtsgerichteten Teil des Schwungs,
um die Belastung der Gesäßmuskeln und der
Oberschenkelrückseite zu erhöhen. Warte im Anschluss
vier Minuten, und geh dann zur Kniebeuge über.
SPRINGEN
Bei dir steht Kreuzheben auf dem Trainingsplan? Leg
mit einigen plyometrischen Sprüngen die Grundlagen
fürs Training: stell dich auf eine Bank und beug dich
nach vorn, bis du von der Bank herunterfällst. Schließ
direkt an die Landung auf dem Boden einen
explosiven Sprung an. Führ hiervon drei Sätze zu fünf
Wiederholungen aus, gefolgt von vier Minuten Pause.
Jetzt bist du bereit fürs Kreuzheben.

FITNESS­WISSEN
KARDIOTRAINING
DIE THEORIE
Egal, ob 10 000-Meter-Lauf oder Fitnesstraining: ohne
Kondition geht nichts. Das Intervalltraining erlaubt
es dir, in minimaler Zeit maximale Veränderungen
zu erreichen – vorausgesetzt, du trainierst richtig.
DAS PROBLEM
Durch größere Distanzen oder ein höheres Tempo
wirst du sicherlich auch besser. Doch es gibt eine weit
effektivere Methode, sich weiterzuentwickeln.
DIE LÖSUNG
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) verspricht bei richtiger Ausführung
konditionelle Verbesserungen in Rekordzeit. Der Trainer Dan Forbes
erklärt, wie du dir sowohl Zeit als auch Mühe sparen kannst.
„Jede Einheit bedeutet für den Körper Stress Leg fest, welche Ziele du mit
deinem Training verfolgst: Ist es ein intensiver Tag, an dem du deine Fitness
steigern möchtest? Oder handelt es sich um eine Regenerationseinheit? Für was
du dich auch entscheidest: halte dich daran. Der größte Fehler, den du machen
kannst, besteht darin, an einem Regenerationstag zu viel zu geben. Dadurch
untergräbst du einerseits die Regeneration, während du auf der anderen Seite zu
wenig machst, um wirklich fitter zu werden. Am Ende hast du dann gar nichts
erreicht.“
„Ein Herzfrequenz-Messgerät ist eine der besten Arten, die Intensität zu
überwachen. Hast du kein solches Gerät, bewerte dein subjektives
Leistungsempfinden. Auf dieser Skala steht der Wert null für keinerlei
Anstrengung, während du beim Wert zehn so schnell läufst, als würde dein
Leben davon abhängen.“
„Achte beim HIIT auf eine ausreichend hohe Intensität. Lauf 20 bis 30
Sekunden lang auf Stufe neun bis zehn. Erhol dich dann zwei bis vier Minuten
(oder so lange, bis deine Herzfrequenz auf 120–130 bpm fällt). Danach kannst du
eine weitere Phase mit maximaler Belastung anschließen. Die Pause ist etwas
ganz Wesentliches. Sie erlaubt es dir, dich auf die nächste Belastungsphase
vorzubereiten.“
„Nutze das HIIT nicht als Zusatztraining. Eine solche Einheit schlaucht mehr
als ein schweres Gewichtstraining. Das HIIT sollte daher als eigenständiges
Workout eingeplant werden. Wärm dich auf und absolvier dann sechs bis acht
Intervalle bei maximaler Intensität, gefolgt von einigen Beweglichkeitsübungen.
Beende danach das Training, um dich zu erholen.“
RICHTIG
REGENERIEREN
„Das Regenerationstraining sollte wirklich locker
sein“, so Forbes. „Ich habe zwei Übungen
ausgesucht, die du jeweils 45 Sekunden lang
absolvieren solltest, gefolgt von zwei Minuten
leichter Bewegung im aeroben Bereich. Das Ganze
ergibt einen netten Zyklus.“ Führ den Durchlauf
drei- bis viermal aus, um deine Beine zu lockern.
ROTATION IM
KNIESTAND
Komm in den Kniestand. Nun eine Hand
auf die Schulter legen und den Ellbogen
derselben Seite nach oben drehen. In
der oberen Position innehalten, dann die
Hand wieder sinken lassen und die Übung
auf der anderen Seite wiederholen.
AUSFALLSCHRITT NACH
HINTEN MIT ARMHEBEN
Aus dem Stand heraus mit einem Fuß
nach hinten in den Ausfallschritt kommen.
Gleichzeitig den Arm der Gegenseite
nach oben heben. Die Übung auf der
anderen Seite wiederholen. Auf diese
Art 45 Sekunden lang fortfahren.
SCHEIBENSCHIEBEN
Leg eine Gewichtsscheibe mittleren
Gewichts auf ein Handtuch und
schieb sie 45 Sekunden lang im
Fitnesscenter umher. Die Übung
sollte dich nicht zu sehr anstrengen.
Beweg dich also nicht zu schnell.
mensfitness.de/OKTOBER mensfitness.co.uk/JUNE 2013/53

OBER­/UNTERKÖRPER­
SPLITTRAINING
DIE THEORIE
Das Splittraining für Ober- und Unterkörper ist eine gute Option
für Sportler mittleren Niveaus. Dies ist der nächste Schritt
nach dem Ganzkörper-Workout. Dabei können sich einzelne
Körperbereiche erholen, während andere trainiert werden.
Gleichzeitig bewegt sich der Körper dennoch als Einheit.
DAS PROBLEM
Diese Art des Trainings kann anstrengend sein. Wenn du es übertreibst,
können einzelne Übungen zu Verletzungen führen.
DIE LÖSUNG
Der Schlüssel zu einer guten Einheit ist die Vorbereitung aufs
anstehende Training. Chris Burgess, leitender Personal Trainer an der
britischen University of Bath, führt dich durch den Prozess.
„Löse zu Beginn erst einmal Spannungen in den Muskelfaszien.
Eine sehr effektive Methode ist die Schaumstoffrolle. Noch besser
ist allerdings ein Tennisball, da damit gezielter Druck ausgeübt
werden kann. Bearbeite vor dem Oberkörpertraining den Brustkorb
beziehungsweise die Füße vor dem Unterkörpertraining. Beide Bereiche
sind mit dem Rest der hinteren kinetischen Kette verbunden.“
„Ein gutes Warm-up bezieht den ganzen Körper mit ein.
Konzentrier dich auf einfache, schnelle Bewegungen, die den ganzen
Körper beanspruchen. Ausfallschritte, Liegestütze und leichtes
Medizinballschmettern bereiten dich körperlich und mental besser
vor, als eine fünfminütige Einheit auf dem Crosstrainer.“
„Steht dir kein Trainer zur Seite, musst du selbst die Kontrolle deiner
Einheit übernehmen. Nutze die 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den
Sätzen, um so viele Informationen wie möglich festzuhalten. Schreib dir auf,
was dich angestrengt hat, und wo du dich noch verbessern kannst.“
„Absolvier nach dem Training einige sehr leichte Übungen zum
Aufbau der Stützmuskulatur. Eine sehr selten genutzte
Möglichkeit ist die Außendrehung für die Rotatorenmanschetten. Nimm dafür
ein Trainingsband in die Hand. Lass den Oberarm
am Körper angelegt und dreh den Unterarm nach außen.“
AUFWÄRMEN
UND
LOSLEGEN
„Bei fast jeder Einheit ist der
gesamte Körper gefordert“, so Burgess.
„Beim vornübergebeugten Rudern oder
Schulterdrücken arbeiten beispielsweise auch
die Beine, die den Körper stabilisieren müssen.“
Absolvier den folgenden Zyklus dreimal, um auf
fast alles vorbereitet zu sein.
KNIEBEUGE MIT SPRUNG
Geh in die Kniebeuge und spring dann
explosiv nach oben. Lass zwischen den
Wiederholungen einen kurzen Abstand,
um jedes Mal die maximale Höhe zu
erreichen. Mach fünf Wiederholungen, um
die schnellen Muskelfasern wachzurütteln.
BRÜCKE MIT BEINHEBEN
Auf dem Boden liegend einen Fuß knapp
vor dem Gesäß am Boden aufsetzen, den
anderen nach oben heben. Die Hüfte zur
Brücke anheben und dann langsam wieder
sinken lassen. Die Übung fünfmal wiederholen
und dann das andere Bein trainieren.
DYNAMISCHER LIEGESTÜTZ
Absolvier einen Liegestütz und stoß dich
in der oberen Position vom Boden ab. Du
musst nicht in die Hände klatschen. Achte
nur darauf, dass deine Handgelenke bei der
Landung nicht zu stark belastet werden.
Wiederhole die Übung fünf bis sechs Mal.
54/OKTOBER 2013/mensfitness.de

FITNESS­WISSEN
KLASSISCHES
SPLITTRAINING
DIE THEORIE
Die Unterteilung des Workouts nach Körperteilen erlaubt es, die
Muskelfasern maximal zu beschädigen. Im Training
zusammengefasste Muskelgruppen wie Rücken und Bizeps,
Brust und Trizeps oder Schultern und Beine haben somit eine
ganze Woche lang Zeit, zu regenerieren und zu wachsen.
DAS PROBLEM
Wenn du in einer Einheit einfach nur ein halbes Dutzend Bizepsübungen
aneinanderreihst, wirst du am Ende nicht mehr erreichen als eine Erschöpfung
der Arme. Echtes Wachstum bewirkst du damit nicht. Um dich zu verbessern,
musst du dich sowohl körperlich als auch mental weiterentwickeln.
DIE LÖSUNG
Tom Eastham wurde bei Fitness First zum Personal Trainer des
Jahres gewählt. Er beschreibt, wie sich mit Visualisierungstechniken
und der nötigen Intensität Grenzen durchbrechen lassen.
„Es fängt alles im Kopf an.
Denk schon 15 oder 30 Minuten vor der Einheit an deine erste Gewichtsübung. Stell dir
vor, wie du das Gewicht bewegst. Leg auf dem Weg ins Fitnesscenter den Soundtrack
für dein Workout ein und nimm einige BCAAs zu dir. Wenn du ins Studio kommst,
solltest du schon voll vorbereitet sein.“
„Sorg beim Workout für eine hohe Intensität.
Lass dein Handy und die Bildschirme im Studio links liegen. Konzentrier
dich auf jede einzelne Wiederholung. Spüre zum Beispiel die Anspannung
der Muskulatur in der oberen und unteren Position des Bizeps-Curls.“
„Probier bei jedem Training etwas Neues. Für Abwechslung sorgt beispielsweise
eine Abschlussübung von etwa drei Sätzen über 60 Sekunden über so viele
Wiederholungen wie möglich. Auf Zeit statt auf Wiederholungen zu trainieren
ist eine gute Art, den Körper vor neue Herausforderungen zu stellen.“ ’
„Variiere die Sätze, Wiederholungen und den Rhythmus. Spulst du
jedes Mal immer nur dein Programm ab, wirst du keine Fortschritte machen. Der
Rhythmus ist eine unterschätzte Variable. Zwing dich selbst, beim Absenken
jedes Mal langsam mitzuzählen. Du wirst bestimmt Unterschiede feststellen.
FLÜSSIGER
BEWEGEN
„Wenn du nicht wendig genug bist, wirst
du nicht dein optimales Potenzial abrufen
können“, erklärt Eastham. „Bei
Büromenschen ist beispielsweise oft die
Brustwirbelsäule verspannt. Die Lösung
der Spannungen kann dir fünf bis zehn
Prozent mehr Kraftzuwächse bescheren
und deine Haltung verbessern.“ Das beste
Trainingsgerät hierfür ist das TRX-
Zugband.
FLY
Löse die Spannungen im Rücken
auf, indem du die Hände in die Griffe
legst und dich zum Fly nach vorne
lehnst. Spann deine Brustmuskeln
in der oberen Position an.
AUSFALLSCHRITT
Nimm die Griffe in die Hände und geh
mit einem Bein zurück in den
Ausfallschritt. Wenn möglich, dreh
dabei den Körper. Davon profitiert die
Stabilität der Brustwirbelsäule.“
LIEGESTÜTZ
Führ einen langsamen und
kontrollierten Liegestütz aus.
Spüre in der unteren Position
die Spannung im Brustbereich.
Absolvier fünf Wiederholungen.
mensfitness.de/OKTOBER mensfitness.co.uk/JUNE 2013/55

Auf
Tour
Die Tour de France ist einer der
anstrengendsten sportlichen
Wettkämpfe der Welt.
Anlässlich des hundertsten
Jubiläums, das diesen Sommer
stattfand, enthüllt MF für
jede Etappe des dreiwöchigen
Rennens einen Profitipp. Hier
sind die 21 Geheimnisse, von
denen jeder Athlet profitieren
kann.
Text Mark Bailey
1
TRAINING MIT FASTEN
Von Tour-Sieger Bradley Wiggins können alle Ausdauerathleten lernen.
Er trainierte auf nüchternen Magen, damit sein Körper lernt, Fett
effektiver zu Treibstoff umzuwandeln. Dadurch schaffte er es, die
21 Tage und 3.470 Kilometer lange Radstrecke durchzustehen.
„Ein Gramm Fett enthält mehr Energie als ein Gramm
Kohlenhydrate. Somit eignet es sich besser als Brennstoff“,
sagt der Ernährungsexperte Dr. James Morton. „Das Training
auf nüchternen Magen bei 70 Prozent des VO2-Maximalwertes
zeigt dem Körper, wie er Fett als Treibstoff verbrennen kann.
Außerdem fördert dies in den Muskeln die Herstellung von
Enzymen, die für den Umsatz des Fetts gebraucht werden.“
2
TRITTKRAFT ENTWICKELN
Der Sprinter Mark Renshaw von Blanco Pro Cycling kann an den
Pedalen eine Kraft von 1 400 W entwickeln. Nutze seine Mischung aus
Fitnesscenter und Intervalltraining für deine Disziplin. Du schaffst
damit die Grundlage für ein hohes Fahrttempo, einen starken Abschluss
über die 10 000 Meter oder bessere Leistungen beim Gewichtstraining.
„Ich folge drei Mal pro Woche einem Konditionsprogramm“,
so Renshaw. „Die Beinkraft kommt aus dem Gesäß und der tief
liegenden Stützmuskulatur des Rumpfes, dem Core. Deshalb
übe ich Kniebeugen, Einbein-Kniebeugen, Ausfallschritte und
Beinstrecken.“ Dazu kommen noch Dips und Rumpfheben mit dem
Medizinball. Dadurch sorgt er für einen soliden Core zur effektiven
Energieübertragung. Renshaw macht auch Intervalltraining, um die
Geschwindigkeit an der Kurbel zu steigern und die Laktatwerte im
Zaum zu halten. „Ich absolviere drei Sätze mit vier 15-sekündigen
Sprints. Die Pausen dazwischen sind ebenfalls jeweils 15 Sekunden
lang. Nach drei Sätzen bist du komplett ausgepumpt.“
3
MÜSLI EINWEICHEN
Ein Müsli mit viel Flüssigkeit ist der perfekte morgendliche Treibstoff
für Ausdauerwettkämpfe. Diese Empfehlung stammt von Hannah
Grant, dem Leiter des Teams Saxo-Tinkoff. „Ein solches Frühstück bietet
eine gute Mischung aus Energie und Eiweiß. Durch die Flüssigkeit wird
das Müsli leichter verdaulich.“ Reismilch enthält mehr Kohlenhydrate
und weniger Fette als normale Milch. Zudem wird sie schneller
aufgenommen. „Das Frühstück sollte drei Stunden und 15 Minuten vor
dem Start der Etappe stattfinden. So hat der Körper genug Zeit, die
Energie aufzunehmen“, erklärt Grant. Hier ist das Rezept.
V Eine Pfanne erhitzen und einige große Haferflocken zusammen
mit gehackten Haselnüssen rösten, bis beides goldbraun ist.
V Die Haferflocken und Haselnüsse mit Kokoslocken, getrockneten
Blaubeeren, Sonnenblumenkernen, Sultaninen und Rosinen
mischen (wenn möglich, nur Bioprodukte verwenden).
V Anschließend zu einer Tasse Müsli zwei Tassen Reismilch
sowie einige gehackte Erd- und Blaubeeren geben. Über Nacht
alles in den Kühlschrank geben und einweichen lassen.
V Mit frischen Erdbeeren und Honig auftragen.
56/OKTOBER 2013/mensfitness.de

RADSPORT-GEHEIMNISSE
4
ZUCKER WEGLASSEN
Du willst, dass sich dein Körper beim Training so
leicht wie eine Carbonfaser anfühlt? Dann wechsle
zur glutenfreien Ernährung des Teams Saxo-Tinkoff.
„Wir versuchen, die bei Radsportlern so beliebte Pasta
auszuklammern. Stattdessen kochen wir glutenfreie
Alternativen wie etwa braunen Reis, Süßkartoffeln,
Buchweizennudeln, Linsen und Bohnen“, meint
Grant. „Die meisten Leute haben eine leichte
Glutenintoleranz. Mit dieser Taktik fühlen sich die
Fahrer beim Training nicht mehr so schwer.“
5
GESUNDE FETTE ESSEN
Die Fahrer von Team Sky verzehren jeden Tag 100
Gramm Fett, das hauptsächlich aus nativem Olivenöl
extra und Fischölen stammt. „Fett an sich ist nicht
ungesund. Natürliche Fettlieferanten sind eine tolle
Energiequelle, während Fischöl die Funktion der Lunge
fördert“, erläutert Nigel Mitchell, Ernährungsexperte
beim Team Sky. Grant fügt noch hinzu: „Wir setzen
Kokos- und Olivenöl mit Reis zum Frühstück ein, um
das Energieniveau der Sportler nach oben zu treiben.“
Kokosöl enthält Triglyceride mittlerer Kettenlänge.
Diese fördern die Verbrennung von Fett zu Energie.
6
SHAKES TRINKEN
Grant gibt den Saxo-Tinkoff-Fahrern Shakes aus Ingwer
und roter Bete. Mitchell vom Team Sky empfiehlt indes
eine Mischung aus Brokkoli, Sellerie und roter Bete.
„Shakes sind eine einfache Art, müden Fahrern alle
Antioxidantien und Nährstoffe zu geben, die ihre Körper
brauchen, um die Energie umzusetzen,
Entzündungsreaktionen zu senken und die Muskulatur
zu reparieren“, erklärt Grant.
9
MIT YOGA AUFWÄRMEN
7
MEDIZINBÄLLE WERFEN
„Bei Profi-Radfahrern gibt es oft den paradoxen
Fall, dass die Sportler ausdauertechnisch sehr fit
sind, aber keinen Kilometer schmerzfrei joggen
können, weil ihre Muskulatur so hoch spezialisiert
ist“, sagt Jim Rutberg, Profitrainer bei Carmichael
Training Systems (auf das der 16-malige Tourfahrer
George Hincapie vertraut). Das liegt daran, dass
viele Elitefahrer dem Training im Fitnesscenter
ausweichen wie Schlaglöchern auf der Straße. Dabei
ist gerade der Medizinball ein Trainingsgerät, das
gar nicht hoch genug einzuschätzen ist. Lern aus
ihren Fehlern und bau Verletzungen vor. Übe hierfür
mit dem Ball Kniebeugen und Schulterdrücken,
schmettere den Ball zu Boden, gegen die Wand
und absolvier Kniebeugen mit Medizinballwerfen.
„Medizinbälle geben dem Körper ein Konditions-
Workout, das keine schwere Muskelmasse hinzufügt
und gleichzeitig noch die Balance verbessert. Sie sind
also ein hervorragendes Hilfsmittel für die meisten
Athleten“, wie uns Rutberg wissen lässt. „Versuch, in
drei Sätzen zu 30 bis 50 Sekunden mit dem Medizinball
so viele Übungen zu absolvieren wie möglich.“
8
PROTEINZUFUHR ABWECHSELN
Die Teamleiter variieren gerne die Proteinquellen,
damit die Ernährung für die Fahrer auf einer langen
Tour geschmacklich nicht zu einseitig wird. Doch
diese Praxis hat auch ihre gesundheitlichen Vorzüge.
„Alle Eiweißquellen bringen unterschiedliche Vorteile
mit sich. So bietet Rindfleisch beispielsweise Eisen,
während Fisch Omega-3-Fettsäuren enthält. Genau
deshalb variieren wir gerne die Zufuhr“, erläutert
Mitchell. Im Team Sky wird gern Rindfleisch, Lachs
und Thunfisch verwendet, während bei Saxo-Tinkoff
Huhn, Kalb und Lamm auf dem Speiseplan stehen.
Cadel Evans, Gewinner der Tour 2011, nutzt mit seinem BMC Racing Team zum Aufwärmen Yoga
nach Vorbild des amerikanischen Lehrers Ted McDonald. „Der Yoga erhöht die Flexibilität, bringt
den Kreislauf in Schwung und öffnet den Hüftbereich. Die Praxis optimiert somit die Leistungen“,
erklärt McDonald. „Ich habe die Fahrer im Vinyasa Yoga unterrichtet und ihnen den Sonnengruß
A und B [siehe Piktogramme unten] beigebracht. Die Übungsreihen beanspruchen die gesamte
Muskelkette und verbessern die Atemkontrolle, eine ganz grundlegende Fähigkeit für alle Sportler.“
SONNENGRUSS A
10
DEN CORE AUFBAUEN
Die Fahrer der Tour de France sitzen auf 15 000
Euro teuren Rädern aus Carbonfasern, die im
Windtunnel entworfen wurden. Ihre wichtigste
Waffe für eine schnittige Aerodynamik ist
jedoch ihre Core-Muskulatur. „Der Körper
des Fahrers ist verantwortlich für 90 Prozent
des Luftwiderstandes. Der Sportler muss
also eine extreme aerodynamische Position
einnehmen, für die ein unglaublich stabiler
Core erforderlich ist. Nur so kann der Athlet
die Form aufrechterhalten und trotzdem die
nötige Power entwickeln“, so Robby Ketchell,
sportwissenschaftlicher Leiter bei Garmin-Sharp.
„Ich empfehle asymmetrische Übungen. Der
Fahrer muss dabei nämlich genauso wie beim
Treten einseitig Kraft aufwenden.“ Stähle deine
Bauchmuskeln mit diesen vier asymmetrischen
Bewegungsabläufen für die Alpen.
Knieheben
Sätze 3 WH 20
c Mit einem Handtuch unter beiden Füßen in
die Brettposition kommen. Nun das rechte
Knie hoch zur linken Seite des Brustkorbs
ziehen. Die Übung auf der anderen Seite
wiederholen. Der gesamte Ablauf zählt als
eine Wiederholung.
Arm- und Beinheben
Sätze 3 WH 15
c Auf der Körpervorderseite liegend den
rechten Arm sowie das linke Bein anheben.
Die Position zehn Sekunden lang halten
und dann die Gegenseite trainieren. Der
gesamte Ablauf zählt als eine Wiederholung.
Schräger Crunch
Sätze 3 WH 10 pro Seite
c In die Ausgangsposition des Crunch kommen.
Jetzt das linke Knie und den rechten Ellbogen
anheben, sodass sie sich über der
Körpermitte berühren. Nach zehn Crunches
die Gegenseite trainieren.
Towel knee in
The swimme
Asymmetric c
Supine obliq
Lunges (full b
Shoulder roll
Neck twist (O
SONNENGRUSS b
Towel knee in (1 illo)
The swimmer (3 illos)
Asymmetric crunch (1 illos)
Supine oblique ball twist (2 illos)
Lunges (full body 1 position)
Shoulder roll (One illo chest upwards only)
Neck twist (One illo chest upwards only
Führ jeden Ablauf sechs bis zwölf Mal vor dem Frühstück durch. Jede Haltung sollte über eine
Atembewegung (Ein- oder Ausatmung) hinweg gehalten werden. Beginne in der Grundposition
jeder Reihe mit der Einatmung, atme bei der zweiten Haltung aus und so weiter...
Unterkörperdrehung im Liegen
Sätze 3 WH 60Sek
c Mit ausgestreckten Armen auf den Boden
legen. Einen Gymnastikball zwischen die Füße
klemmen, die Beine anheben und den Ball erst
rechts und dann links zum Boden führen. Die
Übung eine Minute lang fortsetzen.
Towel knee in (1 illo)
The swimmer (3 illos)
Asymmetric crunch (1 illos)
Supine oblique ball twist (2 illos)
Lunges (full body 1 position)
Shoulder roll (One illo chest upwards only)
Neck twist (One illo chest upwards only
mensfitness.de/OKTOBER 2013/57
Towel kne
The swim
Asymmet
Supine ob
Lunges (fu
Shoulder
Neck twis

11
DEN GEIST STÄRKEN
Um seine Schlusssprints zu gewinnen, muss der in der
Punktewertung 2011 führende Champion Mark Cavendish
(mittlerweile unterwegs fürs Team Omega Pharma-QuickStep)
blitzschnelle Entscheidungen treffen, um bei 70 km/h den
richtigen Weg durch die dicht gedrängte Konkurrenz zu finden.
„Ich mache viel Mentaltraining“, meint dazu der britische Fahrer.
„Vom Sudoku übers Schach bis hin zum Monopoly: Wenn ich
geistig aktiv bleibe, profitiert davon meine Leistung.“ Manche
Studien deuten außerdem darauf hin, dass sich durchs Training die
Entscheidungsfähigkeit verbessert. Daher helfen Cavendish auch
die vielen Stunden auf dem Rad, sich mental weiterzuentwickeln.
12 DEHNEN
Passives Dehnen ist laut Matt Rabin, dem Chiropraktiker
im Team Garmin-Sharp, ein Geheimnisrezept gegen
den Muskelkater. „Dehne Schenkelstrecker, Waden,
hintere Oberschenkelmuskulatur und Gesäß durch
passives Stretching. Halte in drei Sätzen je zehn
Sekunden lang die Position“, so seine Vorgabe.
13
MAGENSCHMERZEN VORBEUGEN
Der innovative Ernährungsexperte Allen Lim arbeitete für
Garmin-Sharp, bevor er als Koautor ein Buch zum Thema
verfasste. Seiner Meinung nach ist selbst zubereitete Kost
der Schlüssel zum Erfolg, wenn es darum geht, den Magen
zu beruhigen. „Ich habe unseren Fahrern damals geholfen,
Stressreaktionen im Magen-Darm-Trakt vorzubeugen. Derartige
Probleme zählen zu den am weitesten verbreiteten körperlichen
Beschwerden eines Ausdauerathleten. Als Gegenmittel habe
ich natürliche und frische Nahrung verwendet“, berichtet
16 MASSIEREN
Das Auflösen muskulärer Verspannungen ist
der Schlüssel zur schnellen Regeneration,
wie wir von Sabine Lüber erfahren, die als
Massagetherapeutin fürs Team Radioshack
Leopard Trek arbeitet. „Unsere Sportler nutzen
er. „Einen Erklärungsansatz bietet der Flüssigkeitsgehalt der
Nahrung. Alles, was du zuhause zubereitest, enthält 40 bis 70
Prozent Flüssigkeit – verglichen mit weniger als zehn Prozent bei
abgepackter Nahrung. Das Essen ist damit leichter verdaulich und
verursacht tendenziell weniger Probleme.“ Zu Lims empfohlenen
Rezepten für Sportler zählen ein Hackfleischgericht mit Quinoa,
Gemüse und Eiern zum Frühstück sowie Schweinelendchen
mit Chutney, Couscous und Korinthen zum Abendessen.
14
MIT REIS UND THUNFISCH AUFTANKEN
Im Teambus isst Chris Froome von Team Sky direkt im
Anschluss ans Rennen Thunfisch mit Reis und Olivenöl. „Als
Sportler brauchst du nach dem Wettkampf zur Regeneration
eine gute Mischung aus Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden
Fettsäuren – und zwar so schnell wie möglich“, so Mitchell.
15
nach dem Rennen für die Beinmuskulatur eine
Blackroll-Schaumstoffrolle“, verrät uns Lüber. Zur
Zielmuskulatur gehören vor allem die Waden, die
Oberschenkelrückseite, der Bereich am Tractus
iliotibialis sowie die Schenkelstrecker. „Bei kaltem
DIE BIOMECHANIK VERBESSERN
Ein muskuläres Ungleichgewicht, Spannungen oder ungünstige
Gelenkbewegungen beeinträchtigen laut Rabin von Garmin-
Sharp die Biomechanik und verursachen Schmerzen. „Ein Fahrer
braucht die komplette kinetische Kette, um die volle Leistung
abzurufen. Schließlich sitzen Hand- und Fußgelenke sowie
Hüfte bereits an festen Positionen“, erklärt er. „Jedes schwache
Glied in der Kette bedeutet Energieverluste. Ein steifer Rücken
steht beispielsweise einer richtigen Beckenbewegung im Wege.
Dies hemmt die Gesäßmuskulatur und die Kraftentwicklung.“
Der Biomechanik praktisch aller Sportarten zuträglich
sind Knie- und Rumpfbeugen. „Die Kniebeuge beansprucht
die komplette kinetische Kette und unterstützt eine
saubere Körperhaltung. Bei Rumpfbeugen lernst du, dich
aus der Hüfte heraus zu bewegen. Auf die Art steigerst du
die Effektivität der Muskelbewegung“, sagt Rabin.
Wetter verwenden wir Kompressionssocken.
[Diese unterstützen die Regeneration durch den
Sauerstoff- und Bluttransport.] Dazu setzen
wir Massagen mit heißen Steinen ein.“
18 AN DER
HALTUNG
ARBEITEN
Am Ende der Tour 2012 hatte
Bradley Wiggins 87 Stunden, 34
Minuten und 47 Sekunden lang
vornübergebeugt auf einem
Rad verbracht. „Rücken- und
Nackenschmerzen gehören bei
uns zum Berufsrisiko“, meint
dazu Rabin, bei dem Wiggins
bereits in Behandlung war.
„Abhilfe schafft ein Training des
Lendenmuskels. Dieser kontrolliert
die Mechanik der Wirbelsäule und
des Beckens. Die Verbesserung
der Beweglichkeit von Schultern
und Nacken kann helfen, dem
Rundrücken vorzubeugen.“
Diese drei täglichen Übungen
helfen dem Tourenfahrer, aber
auch dem Schreibtischtäter, sich
eine bessere und schmerzfreiere
Haltung anzueignen.
Ausfallschritt
Sätze 3 WH 10
c ‘„Bei dieser Übung liegt
das Hauptaugenmerk auf
einer neutralen Haltung
der Lendenwirbelsäule.
Der Lendenmuskel wird
dabei so trainiert, dass er
die Bewegung und Haltung
der Hüfte stabilisiert.“
17
TRAININGINTENSITÄT VARIIEREN
„Bei Garmin-Sharp nutzen wir Daten zu Energieumsatz, Herzfrequenz und Laktatwerten, um die geeigneten Trainingsbereiche für
unterschiedliche Zielsetzungen zu ermitteln“, wie wir von Ketchell erfahren. Rutberg von Carmichael Training Systems, Koautor
eines Buchs zur Verbesserung der Zeiten im Radsport, ergänzt: „Der Energieumsatz ist für Elitefahrer der wichtigste Faktor. Doch
auch jeder Amateur kann ohne große praktische Tests das Prinzip der Trainingsbereiche nutzen.“ Ob beim Radfahren, Laufen oder
Fitness-Sport – optimiere anhand von Rutbergs einfachen Übungen deine Zeiten.
Übung 1
Tempotraining
Beschreibung „Trainiere
40 Minuten bis eine Stunde
lang bei einer für die Ausdauer
anspruchsvollen Intensität.“
Wirkung „Du trimmst dein aerobes
System darauf, das Energieniveau
aufrechtzuerhalten. Gleichzeitig
bringst du deinem Körper bei, den
Treibstoff schneller zu verwerten.“
58/OKTOBER 2013/mensfitness.de
Übung 2
Hochintensives Training
Übung 3
Laktatschwelle
Beschreibung „Absolviere etwa
Beschreibung „Bring drei Abschnitte
acht bis zehn Wiederholungen mit zu acht bis 20 Minuten knapp unter
zweiminütigen Phasen bei maximaler der Laktatschwelle hinter dich. Diese
Leistungsfähigkeit und zwei Minuten befindet sich im Bereich zwischen
Regeneration dazwischen.“
einer angestrengten Atmung und
Wirkung „Der Körper gewöhnt sich
unkontrollierbarem Keuchen.“
Wirkung „Die Milchsäure hat einen
an die extreme Anstrengung, indem
schlechten Ruf. Doch es handelt
er weitere Mitochondrien produziert.
sich dabei eigentlich nur um teils
Diese gelten als die Kraftwerke der
unverbrannte Energierückstände. Bei
Muskelzellen Towel und knee ermöglichen in (1 illo) es,
dieser Übung stellt sich dein Körper
Fett und The Kohlenhydrate swimmer schneller
(3 illos) darauf ein, das Laktat wieder in den
zu Energie Asymmetric umzuwandeln.“
crunch (1 illos) Stoffwechselkreislauf zu überführen.
Supine oblique ball twist (2 illos) Dort kann es dann zu verwertbarer
Energie weiterverarbeitet werden.“
Lunges (full body 1 position)
Shoulder roll (One illo chest upwards only)
Neck twist (One illo chest upwards only
Schulterrollen
Sätze 3 WH 30 Sek
c ‘„Durch das Rollen der
Schultern nach vorn und hinten
wird die Schnittstelle zwischen
Hals und Brust im Bereich der
oberen Brustwirbelsäule
[hinter den Schultern] so
aktiviert, dass Verspannungen
abgebaut werden.“
Nackendrehen
Sätze 10 WH 3 Sek
c ‘„Das Drehen des Kopfes
auf beide Seiten erhöht das
Bewegungsausmaß der
Halswirbelsäule [der Teil
unterhalb des Kopfes]. Die
Endposition jeweils drei
Sekunden lang halten.“

RADSPORT-GEHEIMNISSE
19
MEHR NITRATE ZUFÜHREN
20
ZWEIFEL AUS DEM WEG RÄUMEN
Die Profis der Teams Astana und Blanco nehmen in den sechs
Tagen vor der Tour nitratreiche Nahrung zu sich. „Bis vor Kurzem
galten Nitrate nur als giftige Inhaltsstoffe im Gemüse“, erinnert
sich Tim Lawson, der Ernährungsberater beider Teams. „Doch das
Nitrat wird über den Speichel zu Stickstoffoxid umgewandelt. Dieses
steigert durch Erweiterung der Blutgefäße die Ausdauer des Athleten
und seine Toleranzschwelle für hochintensive Belastungen.“
Die beste Nitratquelle ist Blattgemüse. Die Fahrer bekommen
daher neben SiS Go+Nitrates Gel auch Sellerie, Brokkoli, Kerbel, Salat,
rote Bete, Spinat und Rucola zu essen. Eine Studie an der University
of Exeter belegt: Nitrate verlängern beim hochintensiven Radsport die
Zeitspanne bis zur Erschöpfung um 17 Prozent. Wer seine Reserven
füllt, verschafft sich also eine Art Turbolader für die Ausdauer.
Zweifel können einen erschöpften Fahrer zermürben. Genau deshalb zeigt
Dr. Steve Peters, Psychiater beim Team Sky, seinen Leuten, wie sie irrationale
Gedanken offen angehen können. Überlegungen wie „Bin ich auch gut
genug?“ stammen aus dem primitiven limbischen Gehirnabschnitt. Die
Fahrer sollen lernen, solche Ideen durch logische Überlegungen aus dem
rationalen Frontallappen zu ersetzen. Ein Beispiel hierfür wäre etwa der
Gedanke: „Ich habe sechs Monate lang fünf Tage die Woche trainiert.“.
Der Tour-Champion Bradley Wiggins widmet sich jeden Tag zehn Minuten
nach dem Frühstück diesen spontanen primitiven Denkprozessen, um mit
dem Bluttransport auch seine Gedanken in klarere Bahnen zu lenken. In
seiner Autobiografie erklärt Wiggins das weitere Vorgehen: „Wenn du den
Steinzeitmenschen in dir unter Kontrolle gebracht hast, sperr ihn in einen
Käfig." Lerne, vor einem großen Rennen oder einem wichtigen Meeting
deine Nerven zu beruhigen und dein Selbstbewusstsein zu stärken.
21
REISWAFFELN ESSEN
Bernie Eisel vom Team
Sky hat in der ersten
Woche der Tour 2012 auf
dem Rad gigantische
31 003 Kalorien verbrannt.
Jeder Läufer, Triathlet oder
Radfahrer, der im Training
oder Wettkampf viel Energie
verbraucht, sollte sich
Allen Lims Cashew-Speck-
Reiswaffeln gönnen. Die
leckeren Waffeln sind die
bevorzugte Energiequelle
vieler Profifahrer.
„Ihre Konsistenz und
die natürlichen Zutaten
unterstützen die effektive
Bereitstellung der
Energie“, erklärt Lim. „Die
Verdauung beginnt schon
beim Kauen. Hier werden
über den Speichel Enzyme
freigesetzt, die helfen,
Nährstoffe zu zersetzen. Der
Geruch sorgt indes dafür,
dass Magen und Dünndarm
verdauungsfördernde
Hormone ausschütten. Da
es sich dabei um natürliche
Nahrung handelt, halten
die Waffeln länger vor.
So wird eine konstante
Energieausschüttung
sichergestellt.“
Rezept für Allen Lims Cashew-
Speck-Reiswaffeln
Zutaten
380 g Reis
700 ml Wasser
230 g Speck
3 Eier
75 g Cashew-Nüsse
60 g Nussbutter
75 g Rosinen
Zubereitung
c Den Reis im Wasser kochen.
c Den Speck bei mittlerer Hitze braten. Das Fett
abgießen und den Speck abtupfen.
c Die Eier bei mittlerer Hitze in einer Pfanne leicht schlagen.
c Den Speck kleinhacken und zusammen mit dem gekochten Reis,
den Eiern, den Nüssen, der Nussbutter und den Rosinen in eine
Schüssel geben. Alles gut mischen und die Paste vier Zentimeter
dick in eine 20 Zentimeter hohe quadratische Form drücken.
c Im Kühlschrank kalt stellen, anschließend in Stücke
schneiden und verpacken. Ergibt zehn Reiswaffeln.
Rezept von: The Feed Zone Cook Book (VeloPress)
mensfitness.de/OKTOBER 2013/59

DIE NEUE
GENERATION
Nach all den Negativ-Schlagzeilen rund um den professionellen Radsport in den letzten Jahren hat es
ein junger Sportler geschafft, mit Leistung, Einstellung und Sympathie zu überzeugen. Der in Arnstadt
geborene Marcel Kittel ( 25 ) fuhr bei seiner ersten beendeten Tour de France unglaubliche viermal als
Etappensieger über die Ziellinie. MF sprach mit Marcel über seine Erfolge bei der Tour de France, sein
Training – aber auch über das Thema Doping, das nach wie vor Teil der Radsportszene zu sein scheint.
Laut Marcel wird sich dies aber in der Zukunft ändern. Und diese hat bereits begonnen…
Von Oliver Bloss
Fotos: Roth-Foto
Mit Abstand zur Tour – wie fühlt es sich
heute an, gleich vier Etappen bei der
Tour de France gewonnen zu haben?
Es fühlt sich immer noch etwas unwirklich
an. Ich habe natürlich mittlerweile mit vielen
Menschen gesprochen und weiß jetzt auch, dass
es kein Traum war, den ich durchlebt habe. Ich
bin wirklich sehr stolz darauf, was ich mit meiner
Mannschaft und dem Team erreicht habe.
Welche Ziele hattest du dir vor der Tour gesetzt?
Mein Ziel war es in erster Linie, dass ich eine
Etappe gewinne. Und die nächste Herausforderung
war es, die Tour auch zu beenden, nachdem ich
im Vorjahr aufgrund einer Verletzung aufgeben
musste. Es war meine erste große Landesrundfahrt,
die ich dann letztendlich auch beendet habe.
Welche Momente waren die härtesten für dich
bei der Tour? Mental und auch physisch?
Die vorletzte Etappe nach Annecy war mental
sicherlich eine der härtesten für mich als Sprinter.
Sie war nicht besonders lang, aber physisch sehr
anspruchsvoll. Es wurde ein ekeliges Tempo
gefahren und es hat einiges an Überwindung
gekostet dranzubleiben. Zumal man auch weiß, dass
60/OKTOBER 2013/mensfitness.de
morgen alles vorbei ist. Da wähnt man sich schon
ein bisschen in Paris, hat jedoch in Wirklichkeit
noch einiges vor sich. Das hat zum Teil richtig
wehgetan. Die Alpen-Etappen waren für mich
als Sprinter natürlich auch extrem schwer.
Denkt man bei den Strapazen auch mal
daran einfach nur aufzugeben?
Nein, um ehrlich zu sein. Wenn man diesen
Gedanken zulässt ist man ganz schnell raus aus
dem Rennen. Auch wenn es sehr schwer ist, sollte
man immer den positiven Gedanken im Kopf
haben, was man am besten kann, nämlich an das
momentane Treten zu denken. Das klingt zwar
etwas doof, aber man muss in den Momenten,
wo es richtig schwer wird, wirklich etwas stumpf
sein und sich nur auf das Fahren konzentrieren,
um innerhalb des Zeitlimits ins Ziel zu kommen.
Wie sehen deine Trainingsvorbereitung für
große Rundfahrten wie die Tour de France aus?
Die Vorbereitungen schauen immer etwas
ähnlich aus. Ich war im Höhen-Trainingslager
in der Sierra Nevada, wie auch schon im Jahr
zuvor. Mit Teamkollege John Degenkolb habe
ich dort drei einsame Wochen in den Bergen
und im Flachen trainiert. Das ist ziemlich hart,
hat aber auch seine angenehmen Seiten, wenn
man an solch schönen Orten trainieren kann.
Worauf kommt es bei deinem Fitness-
Training an? Konzentrierst du dich mehr auf
das Bein- oder Gesamtkörpertraining?
Es handelt sich im Grunde schon um ein
Gesamtkörper-Workout. Das Wichtigste im
Kraftraum ist es, die Beine zu trainieren und als
Ausgleich etwas Bauch- und Rücken-Training.
Dicke Arme sind jedoch nicht von Nöten (lacht).
Hinzu kommen Gymnastikeinheiten und
Übungen zur Stabilisation. Im Winter mache
ich viel Kraft-Training, weil dies auch wichtig
für die Schnellkraft und die Muskelansteuerung
ist. Mein Ziel ist es allerdings nicht, möglichst
viele Muskeln aufzubauen. Für den Sprint
möchte ich dennoch genügend Muskelkraft
abrufen können, da dies sehr essentiell ist.
Wie viele Trainingskilometer kommen
in einem Jahr bei dir zusammen?
Ich kann es nicht ganz genau sagen, aber
so zwischen 30.000 und 35.000 Kilometer
kommen da schon zusammen.
Fällt es dir schwer dein Gewicht zu halten,
was ja nicht unwichtig im Radsport ist?
Klar, jedes Kilo was du unnötig den Berg
hochschleppst, kostet dich Kraft und macht
dich eher müde. Aber für mich als Sprinter ist
etwas mehr Gewicht kein Nachteil, sondern
eher ein Vorteil. Ich habe auch nie das Ziel
verfolgt, mich im Training runterzuhungern.
In Sachen Ausdauer- und Kardio-Training – Gibt
es für dich eine Alternative zum Radfahren?
Nicht wirklich, das ist relativ monoton. Radfahren
kommt vom Radfahren (lacht) und stellt mein
eigentliches Ausdauertraining dar. Im Winter
steige ich schon mal auf das Mountainbike oder
gehe Langlaufen. Lauftraining ist allerdings
nicht so optimal, da hierbei Muskelgruppen
beansprucht werden, die ich normalerweise nicht
nutze. Danach habe ich echt Probleme, danach
schmerzfrei eine Treppe hochzulaufen. (lacht)
Thema Ernährung: Worauf muss
man in erster Line während einer
Rundfahrt wie der TDF achten?
Ich habe einen Ernährungsberater im Team, der
sich um uns Fahrer kümmert und entsprechende
Tipps gibt. Für mich als Leistungssportler ist es
wichtig, jemanden an der Seite zu haben, den ich
fragen kann, wie ich mich in der ein oder anderen
Situation ernährungstechnisch am besten verhalte.
Ich versuche mich grundsätzlich gesund zu
ernähren, gönne mir dennoch ab und an mal etwas
Süßes. Das ist sicher auch gut für das Gemüt.
In der heutigen Zeit musst du mit Fragen
zum Doping leben – hat dies deine Freude
über Deine Erfolge beeinträchtigt?
Für mich ist Doping ein Thema, das im Sport auch
ganz klar diskutiert werden muss und ich bin auch
bereit, transparent und offen damit umzugehen.

MF TOUR­INTERVIEW
Es sind in der Vergangenheit eben viele
Fehler gemacht worden, da man nicht
offen darüber gesprochen hat. Ich kann
für mich sagen, dass meine Erfolge sauber
erreicht worden sind. Ich kann jeden Morgen
aufstehen und guten Gewissens in den Spiegel
schauen. Worauf ich auch sehr stolz bin!
Kannst Du es nachvollziehen, wenn
frühere Spitzen-Sportler sagen, dass
Doping Teil eines Systems war, ohne
dem man in der Welt-Spitze nicht
bestehen konnte? Nach dem Prinzip:
Alle auf dem gleichem Level…
Für mich ist das schwer nachzuvollziehen,
da ich es selber so nicht erlebt habe. Hier ist
die Vergangenheitsbewältigung sehr wichtig,
finde ich, nicht nur für den Radsport, sondern
für den Sport allgemein. Man sollte daraus
lernen, wie solche Gruppenzwangsysteme
entstanden sind, welche junge Sportler zum
Doping brachten, ohne dies bewusst zu
wollen. Junge Sportler sollten heutzutage in
einer Atmosphäre aufwachsen, wo solche
Praktiken nicht mehr möglich sind.
Worin unterscheiden sich die Fahrer
der „neuen Generation“ zu den alten?
Wie bereits gesagt, die heutige junge Fahrer-
Generation ist unter anderen Umständen
aufgewachsen. Und ein wesentlicher
Bestandteil ist es, dass wir als neue Generation
unsere Zukunft, sprich, einen sauberen
Sport, selbst mitgestalten können. Diese
Möglichkeit gab es damals nicht für jeden.
Wie sieht es aus für die nächste Tour de
France im kommenden Jahr? Werden
wir dich im grünen Trikot über die
Champs-Élysées fahren sehen?
Klar, das grüne Trikot ist schon mein größtes
Ziel, das möchte ich auf jeden Fall mal
versuchen. Das ist für mich persönlich auch
eine große Herausforderung. Denn, wenn man’s
nicht versucht, dann weiß man’s eben nie!
marcelkittel.de
mensfitness.de/OKTOBER 2013/61

BODY
BOOKFitnesstrends
VON ALLEM
DAS
BESTE
Kombiniere die besten Elemente
der Top-Fitnesstrends zum
perfekten Workout-Programm
Von Jim Smith, C.S.C.S.
gutter credit
62/OKTOBER 2013/mensfitness.de

Bruce Lee erschuf den Kampfkunststil
Jeet Kune Do, weil er festgestellt
hat, dass keine der bestehenden
Systeme komplett war. Er suchte
sich die praktischsten Bestandteile
unterschiedlicher Stile aus und erfand so ein
natürlicheres, flüssigeres Kampfsystem.
Dieses Prinzip haben wir auf dieses
Trainingsprogramm übertragen. Das
Ergebnis ist eine Mischung aus Yoga, P90X,
CrossFit, Strongman und aller anderen
angesagten Workouts, aus denen wir uns die
Rosinen herausgepickt haben. Uns fehlt nur
noch ein werbewirksamer Name für unser
Programm.
ANLEITUNG
Dieses Programm geht über sechs Wochen.
Trainiere nach dem folgenden Plan:
MONTAG Workout I
DIENSTAG Workout II
MITTWOCH Rehutag
DONNERSTAG Workout I
FREITAG Workout II
SAMSTAG Hindernislauf im Park (oder Ruhetag)
SONNSTAG Rehutag
An einem oder zwei deiner Ruhetage
kannst du einen Geländelauf auf dem
Hindernisparcours absolvieren. Nutze
dabei sämtliche Geräte und naturgegebenen
Möglichkeiten: Hangle dich am
Klettergerüst von Stange zu Stange,
mach Liegestütze mit erhöhten Beinen
auf einem Baumstumpf, balanciere über
umgefallene Bäume oder Balken, lauf
Hänge hinauf etc. Sei einfach kreativ
und amüsier dich. Der Lauf sollte 20–30
Minuten lang dauern.
Wärm dich vor jedem Workout richtig auf.
Workout I
VARIATIONEN DER WOCHE
1 UMSETZEN UND
STOSSEN AN DEN
KURZHANTELN
Sätze: 3
WH: 6
Pause: 60 Sek.
Stell dich aufrecht hinter ein
Paar Kurzhanteln, das am
Boden liegt. Dann die Hüfte
nach hinten schieben, um
nach unten zu kommen und
die Hanteln in die Hände zu
nehmen. Den unteren Rücken
dabei flach halten und aus den
Fersen heraus den Körper
nach oben drücken. Dabei
die Kurzhanteln explosiv auf
Schulterhöhe befördern.
Die Arme so drehen, dass
die Handflächen zueinander
weisen und die Gewichte über
dem Kopf nach oben drücken.
2 KNIEBEUGE
Sätze: 4
WH: 5
Pause: 90 Sek.
Die Stange in die etwas weiter
als schulterbreit voneinander
entfernten Hände nehmen
und fest umklammern. Den
Körper unter die Stange
bringen und die Schulterblätter
zusammenziehen. Den Rücken
wölben, um die Stange aus
der Halterung zu nehmen. Das
Gewicht sollte auf den Trapezoder
hinteren Deltamuskeln
liegen. Einen Schritt nach
hinten gehen und die Füße
schulterbreit voneinander
entfernt am Boden aufsetzen.
Tief einatmen und dabei den
Körper absinken lassen. So
weit nach unten kommen
wie möglich und dabei die
natürliche Wölbung im unteren
Rücken beibehalten.
3A VORNÜBERGEBEUGTES
RUDERN
Sätze: 3
WH: 6
Pause: 0 Sek.
Eine Langhantel in die
schulterbreit voneinander
entfernten Hände nehmen
und die Hüfte nach hinten
drücken, sodass der
Oberkörper parallel zum
Boden läuft. Die Knie so
weit beugen wie nötig und
den unteren Rücken flach
halten. Die Schulterblätter
zusammenpressen und dabei
die Langhantel zum Brustbein
ziehen.
Hocke
3B BANKDRÜCKEN AN
DEN KURZHANTELN
Sätze: 3
WH: 10
Pause: 0 Sek.
Leg dich mit dem Rücken auf
eine Flachbank und nimm in
jede Hand eine Kurzhantel. Die
Gewichte ab Schulterhöhe
senkrecht nach oben drücken.
3C UMGEKEHRTER
FLY AN DEN
KURZHANTELN
Sätze: 3
WH: 8
Pause: 90 Sek.
Nimm in jede Hand eine
Kurzhantel und drück die
Hüfte so weit nach hinten,
dass der Oberkörper parallel
zum Boden läuft. Den
unteren Rücken dabei flach
halten. Die Schulterblätter
zusammendrücken und die
Gewichte seitlich um 90 Grad
anheben.
LEG DIR DIE
STANGE AUF DIE
TRAPEZ- ODER
HINTEREN
DELTAMUSKELN
Die Workouts sind jede Woche etwas anders,
um den Körper immer wieder neu zu fordern.
In der Tabelle unten und auf den folgenden
Seiten siehst du die Änderungen.
WOCHE 2
1 Umsetzen und Stoßen an den Kurzhanteln
SÄTZE: 3 WH: 6 PAUSE: 60 Sek.
2 Kniebeuge
SÄTZE: 4 WH: 6 PAUSE: 90 Sek.
3A Vornübergebeugtes Rudern
SÄTZE: 3 WH: 8 PAUSE: 0 Sek.
3B Bankdrücken an den Kurzhanteln
SÄTZE: 3 WH: 12 PAUSE: 0 Sek.
3C Umgekehrter Fly an den Kurzhanteln
SÄTZE: 3 WH: 10 PAUSE: 90 Sek.
4 Brett
SÄTZE: 5 WH: 60 Sek. halten PAUSE: 60 Sek.
5 Tabata-Zyklus
Reihe die folgenden Bewegungen einander. Jede
Übung entspricht einer Runde. Absolvier insgesamt
acht Runden (die letzte Übung ist das Brett):
Kurzhantelschwingen: 20 Sek. lang
Training/10 Sek. lang Pause
Brett: 20 Sek. lang
Training/10 Sek. lang Pause
Kniebeuge mit Eigengewicht: 20 Sek. lang
Training/10 Sek. lang Pause
WOCHE 3
1 Umsetzen und Stoßen an den Kurzhanteln
SÄTZE: 3 WH: 8 PAUSE: 60 Sek.
2 Kniebeuge
SÄTZE: 4 WH: 8 PAUSE: 90 Sek.
3A Vornübergebeugtes Rudern
SÄTZE: 3 WH: 10 PAUSE: 0 Sek.
3B Bankdrücken an den Kurzhanteln
SÄTZE: 3 WH: 15 PAUSE: 0 Sek.
3C Umgekehrter Fly an den Kurzhanteln
SÄTZE: 3 WH: 12 PAUSE: 90 Sek.
4 Brett
SÄTZE: 6 WH: 60 Sek. PAUSE: 60 Sek.
5 HIIT
Absolvier auf dem Laufband das folgende
Pensum:
Runde 1: 2–3 Min. Joggen
Runden 2–4: 10 Sek. Sprint/30 Sek. Joggen
Runden 5–7: 20 Sek. Sprint/60 Sek. Joggen
Runde 8–10: 10 Sek. Sprint/30 Sek. Joggen
Runde 11: 2–3 Min. Joggen
Runde 12: Abkühlen: 2–3 Min. Gehen
mensfitness.de/OKTOBER 2013/63

BODY
BOOK
Fitnesstrends
4 BRETT
Sätze: 4
WH: 60 Sek. halten
Pause: 60 Sek.
Komm in die obere Position eines Liegestützes und
halte diese mit geraden Armen und Beinen sowie
angespannter Core-Muskulatur.
Dumbbell
schwingen
VARIATIONEN DER WOCHE
(Fortsetzung von Seite 142)
WOCHE 4
1 Umsetzen und Stoßen an den Kurzhanteln
SÄTZE: 4 WH: 8 PAUSE: 60 Sek.
2 Kreuzheben
SÄTZE: 3 WH: 8 PAUSE: 120 Sek.
Die Füße hüftbreit auseinandernehmen und in die Knie
gehen, um die Stange außerhalb der Knie in die Hände
zu nehmen. Mit einem tiefen Atemzug die Stange
anheben. Dabei die Fersen in den Boden stemmen und
den Rücken gerade halten. Den Körper aufrichten,
sodass Hüfte und Knie durchgestreckt sind.
3A Vornübergebeugtes Rudern
SÄTZE: 3 WH: 8 PAUSE: 0 Sek.
3B Bankdrücken an den Kurzhanteln
SÄTZE: 3 WH: 20 PAUSE: 0 Sek.
3C Umgekehrter Fly an den Kurzhanteln
SÄTZE: 3 WH: 10 PAUSE: 90 Sek.
4 Bauchmuskelroller
SÄTZE: 4 WH: 8 PAUSE: 60 Sek.
Knie dich auf den Boden und halte den
Bauchmuskelroller unterhalb der Schultern in den
Händen. Behalte die tief liegende Stützmuskulatur des
Rumpfes (den Core) angespannt. Roll dann das Rad so
weit nach vorn, dass du im unteren Rücken gerade noch
die Spannung aufrechterhalten kannst. Roll dich dann
wieder zurück in die Ausgangsposition.
5 CrossFit-Tagesworkout
5 CROSSFIT-TAGESWORKOUT
Klimmzug: 5 WH
Liegestütz: 10 WH
Bergsteiger*:
10 WH (pro Bein)
Kurzhantelschwingen**:
20 WH
Alle Übungen zum Zyklus aneinanderreihen und
zwischen den Sätzen so kurze Pausen wie möglich
einlegen. Nach jeweils zwei Minuten wieder von
vorne mit dem Zyklus beginnen (stell dir hierfür
eine Stoppuhr). Beginn beispielsweise bei 00:00
mit dem ersten Zyklus. Nutze die Zeitspanne von
der letzten Wiederholung bis zur Marke von 02:00
Minuten als Pause. Fang bei 02:00 Minuten wieder
von vorn mit dem Zyklus an. Fahr auf die Art 10–15
Minuten lang fort.
*
Bergsteiger
Geh in die obere Position des Liegestützes und zieh
ein Knie hoch zur Brust. Spring dann mit den Füßen
etwas hoch und wechsle in der Luft die Beine. Halte
die Hüfte dabei gerade.
**
Kurzhantelschwingen
Nimm eine Kurz- oder Kugelhantel in beide Hände
und nimm die Füße schulterbreit auseinander. Nun
die Hüfte nach hinten schieben und das Gewicht
zwischen den Beinen nach hinten schwingen
lassen. Halte den unteren Rücken flach, während
du dich in der Hüfte beugst. Streck anschließend
explosiv die Hüfte, um das Gewicht vor dem Körper
nach oben auf Schulterhöhe zu befördern.
Deadlift
WOCHE 5
1 Umsetzen und Stoßen an den Kurzhanteln
SÄTZE: 3 WH: 10 PAUSE: 90 Sek.
2 Kreuzheben
SÄTZE: 4 WH: 5 PAUSE: 120 Sek.
3A Vornübergebeugtes Rudern
SÄTZE: 5 WH: 10 PAUSE: 0 Sek.
3B Bankdrücken an den Kurzhanteln
SÄTZE: 3 WH: 10 PAUSE: 0 Sek.
3C Umgekehrter Fly an den Kurzhanteln
SÄTZE: 3 WH: 12 PAUSE: 90 Sek.
4 Bauchmuskelroller
SÄTZE: 4 WH: 10 PAUSE: 60 Sek.
5 Tabata-Zyklus
WOCHE 6
1 Umsetzen und Stoßen an den Kurzhanteln
SÄTZE: 4 WH: 10 PAUSE: 90 Sek.
2 Kreuzheben
SÄTZE: 5 WH: 5 PAUSE: 120 Sek.
3A Vornübergebeugtes Rudern
SÄTZE: 6 WH: 12 PAUSE: 0 Sek.
3B Bankdrücken an den Kurzhanteln
SÄTZE: 6 WH: 20 PAUSE: 0 Sek.
3C Umgekehrter Fly an den Kurzhanteln
SÄTZE: 6 WH: 15 PAUSE: 90 Sek.
4 Bauchmuskelroller
SÄTZE: 4 WH: 12 PAUSE: 60 Sek.
5 HIIT
64/OKTOBER 2013/mensfitness.de

Dumbbel reißen
Workout II
1 UMSETZEN UND
STOSSEN AN DEN
KURZHANTELN
Sätze: 3
WH: 6 (je Seite)
Pause: 60 Sek.
Stell dich aufrecht hinter ein
Paar Kurzhanteln, das am
Boden liegt. Dann die Hüfte
nach hinten schieben, um
nach unten zu kommen und
die Hanteln in die Hände zu
nehmen. Den unteren Rücken
dabei flach halten und aus
den Fersen heraus den
Körper nach oben drücken.
Dabei die Kurzhanteln
explosiv auf Schulterhöhe
befördern. Die Arme so
drehen, dass die Handflächen
zueinander weisen und die
Gewichte über dem Kopf nach
oben drücken.
2 KNIEBEUGE
Sätze: 3
WH: 6
Pause: 90 Sek.
Die Stange in die etwas weiter
als schulterbreit voneinander
entfernten Hände nehmen
und fest umklammern. Den
Körper unter die Stange
bringen und die Schulterblätter
zusammenziehen. Den Rücken
wölben, um die Stange aus
der Halterung zu nehmen. Das
Gewicht sollte auf den Trapezoder
hinteren Deltamuskeln
liegen. Einen Schritt nach hinten
gehen und die Füße schulterbreit
voneinander entfernt am Boden
aufsetzen. Tief einatmen und
dabei den Körper absinken
lassen. So weit nach unten
kommen wie möglich und dabei
die natür-liche Wölbung im
unteren Rücken beibehalten.
DEN SCHWUNG
AUS DER HÜFTE
MITNEHMEN, UM DAS
GEWICHT ÜBER DEN
KOPF ZU BEFÖRDERN
VARIATIONEN DER WOCHE
WOCHE 2
1 Reißen an den Kurzhanteln
SÄTZE: 3 WH: 6 PAUSE: 60 Sek.
2 Bankdrücken
SÄTZE: 3 WH: 8 PAUSE: 90 Sek.
3A Schulterdrücken an den Kurzhanteln
SÄTZE: 3 WH: 8 PAUSE: 0 Sek.
3B Wechselseitiger Kurzhantel-Curl
SÄTZE: 3 WH: 12 PAUSE: 0 Sek.
3C Trizepsstrecken an den Kurzhanteln
SÄTZE: 3 WH: 10 PAUSE: 90 Sek.
4 Raupe
SÄTZE: 3 WH: 10 PAUSE: 60 Sek.
WOCHE 3
1 Reißen an der Kurzhantel
SÄTZE: 3 WH: 8 PAUSE: 60 Sek.
2 Bankdrücken
SÄTZE: 3 WH: 10 PAUSE: 90 Sek.
3A Schulterdrücken an den Kurzhanteln
SÄTZE: 3 WH: 10 PAUSE: 0 Sek.
3B Wechselseitiger Kurzhantel-Curl
SÄTZE: 3 WH: 15 PAUSE: 0 Sek.
3C Trizepsstrecken an den Kurzhanteln
SÄTZE: 3 WH: 12 PAUSE: 90 Sek.
4 Raupe
SÄTZE: 3 WH: 12 PAUSE: 60 Sek.
mensfitness.de/OKTOBER 2013/65

Body
BookFitnesstrends
Die Raupe
3a SCHULTERDRÜCKEN AN
DEN KURZHANTELN
Sätze: 3
3b WECHSELSEITIGER
KURZHANTEL-CURL
Sätze: 3
WH: 10
Pause: 0 Sek.
In jede Hand eine Kurzhantel nehmen
und abwechselnd die Arme nach
oben führen. Die Oberarme sind
dabei an der Körperseite fixiert.
3c TRIZEPSSTRECKEN AN
DEN KURZHANTELN
Sätze: 3
WH: 8
Pause: 90 Sek.
Leg dich mit dem Rücken auf eine
Flachbank und nimm in jede Hand
eine Kurzhantel. Die Arme sind über
dem Brustkorb nach oben gestreckt.
Jetzt die Ellbogen beugen, um die
Gewichte hinter dem Kopf nach
unten zu führen. Anschließend die
Ellbogen wieder strecken.
4 RAUPE
Sätze: 3
WH: 8
WH: 6
Pause: 60 Sek.
Pause: 0 Sek.
In jeder Hand auf Schulterhöhe
eine Kurzhantel festhalten. Die
Core-Muskulatur angespannt lassen
und die Gewichte direkt nach oben
drücken.
Den Körper in der Hüfte beugen und
die Hände auf den Boden setzen.
Nun mit den Händen nach vorne
laufen, sodass der Oberkörper
parallel zum Boden verläuft und
sich die Arme etwas vor den
Schultern befinden. Am Ende mit
den Füßen nach vorne laufen,
sodass die Hüfte wieder gebeugt
ist. Diese Abfolge zählt als eine
Wiederholung.
Danach mit der nächsten
Wiederholung fortfahren.
DIE RAUPE
BASIERT AUF
ABFOLGEN DES YOGA
SOWIE
DES P90X.
Dumbbell
Überkopf
pressen
variationen der Woche
(Fortsetzung der vorigen Seite)
WoCHE 4
1 Reißen an der Kurzhantel
SätzE: 4 WH: 8 PAuSE: 60 Sek.
2 Klimmzug
SätzE: 3 WH: 6 PAuSE: 90 Sek.
3A Schulterdrücken an den Kurzhanteln
SätzE: 3 WH: 8 PAuSE: 0 Sek.
3B Wechselseitiger Kurzhantel-Curl
SätzE: 3 WH: 20 PAuSE: 0 Sek.
3C Trizepsstrecken an den Kurzhanteln
SätzE: 3 WH: 15 PAuSE: 90 Sek.
4 Beinheben an der Stange
SätzE: 3 WH: 12 PAuSE: 60 Sek.
Den Körper an der Klimmzugstange
auspendeln lassen und die Bauchmuskeln
anspannen, um die Beine hoch zur Stange zu bringen.
WoCHE 5
1 Reißen an der Kurzhantel
SätzE: 3 WH: 10 PAuSE: 90 Sek.
2 Klimmzug
SätzE: 3 WH: 8 PAuSE: 90 Sek.
3A Schulterdrücken an den Kurzhanteln
SätzE: 3 WH: 10 PAuSE: 0 Sek.
3B Wechselseitiger Kurzhantel-Curl
SätzE: 3 WH: 10 PAuSE: 0 Sek.
3C Trizepsstrecken an den Kurzhanteln
SätzE: 3 WH: 20 PAuSE: 90 Sek.
4 Beinheben an der Stange
SätzE: 3 WH: 12 PAuSE: 60 Sek.
WoCHE 6
1 Reißen an der Kurzhantel
SätzE: 4 WH: 10 PAuSE: 90 Sek.
2 Klimmzug
SätzE: 3 WH: 10 PAuSE: 90 Sek.
3A Schulterdrücken an den Kurzhanteln
SätzE: 3 WH: 12 PAuSE: 0 Sek.
3B Wechselseitiger Kurzhantel-Curl
SätzE: 3 WH: 20 PAuSE: 0 Sek.
3C Trizepsstrecken an den Kurzhanteln
SätzE: 3 WH: 15 PAuSE: 90 Sek.
4 Beinheben an der Stange
SätzE: 3 WH: 12 PAuSE: 60 Sek.
66/OKTOBER 2013/mensfitness.de

door
Erfahrene Bergführer wie
George bringen die Gruppen
auf den Mount Kenia.
MF AUF TOUR ...
mount
kenIa
Jon Lipsey von MF nimmt den zweithöchsten Berg Afrikas in
Angriff und kämpft dabei gegen die Höhenkrankheit.
W
enn du die Leute fragst, welcher afrikanische Berg
ihnen als erster einfällt, werden sie meistens
zuerst auf den Kilimandscharo kommen. Der
Grund: Der 5 895 Meter hohe Koloss hat den
höchst gelegenen Gipfel des Kontinents. Der
tansanische Gigant ist ein beliebtes Ausflugsziel
für Europäer. Wenn du nach dem zweithöchsten Gipfel
Afrikas fragst, werden die Leute wahrscheinlich ins
Grübeln kommen.
Das liegt natürlich haupttatsächlich daran, dass
die höchstgelegenen Punkte eines jeden Kontinents
die gesamte Aufmerksamkeit auf sich ziehen. Dabei
sagt die Höhe allein noch relativ wenig darüber
aus, welche alpinen Erlebnisse ein Berg
n
mensfitness.de/OKTOBER 2013/67

Peter, einer der
Bergführer, schlägt den
Weg durchs Unterholz frei.
bereithält. Genau aus diesem Grund bin ich nach Kenia gereist,
um mir das zweithöchste Bergmassiv Afrikas vorzunehmen.
Es gibt mehrere Argumente, warum der Mount Kenia besser ist
als der Kilimandscharo. Einerseits ist das Gebiet noch weniger
bekannt. Es ist sogar unwahrscheinlich, dass du überhaupt
auf andere Touristen triffst, wenn du die Burguret-Route
nimmst. Die Organisatoren unserer Bergtour (die Einzigen,
die dort internationale Expeditionen anbieten) erzählen mir,
dass sie in den letzten paar Jahren weniger als 100 Touristen
auf diesem Weg nach oben geführt haben. Der Berg soll
außerdem malerischer sein als sein größerer Nachbar.
Unsere Gruppe besteht aus sechs Mitgliedern sowie einem
Team aus Trägern und Bergführer, darunter auch der erfahrene
Leiter der Tour, Francis. Unser Ziel: der 4 985 Meter hohe
Lenana zum Sonnenaufgang am vierten Tag. Dies ist nicht
der höchste Gipfel der Bergkette (das ist der Batian ist mit
seinen 5 199 Metern). Doch es ist der höchste Punkt, den du
ohne umfassendere Bergerfahrung erreichen kannst.
SANFTER RIESE
Unsere Reise beginnt in Gathiuru, dem Tor zum dichten Wald am
Jon von MF überlegt sich
ob er den Mount Kenia mit
Höhenkrankheit angreifen soll.
Fuß des Berges. Das Land hier ist grün und fruchtbar und stellt einen
angenehmen Einstieg in die fünftägige Wanderung dar. Ich hoffe,
in diesen noch relativ geringen Höhen auf wilde Tiere zu treffen.
Unser engster Kontakt mit exotischer Fauna bleibt allerdings der
frische Elefantenkot, über den wir hinweglaufen müssen. Der Wald
ist so dicht, dass Peter – einer unserer Bergführer – das Unterholz
mit einer Machete bearbeiten muss, um den Weg freizumachen.
Mancherorts haben praktischerweise bereits Elefantenherden
Schneisen durch die dicken Bambustriebe geschlagen. Nachdem
wir einige 100 Höhenmeter hinter uns gelassen haben,
errichten wir an einem freiliegenden Punkt unser Lager.
Am zweiten Tag nimmt die Tour an Fahrt auf. Während wir uns
durch das Unterholz bewegen, berichtet uns Francis von dem
Der erste Teil der Reise führt
durch dicken Wald am Fuß
des Berges.
Der Mount Kenia gilt als
malerischer als der höher
aufragende Kilimandscharo.
68/OKTOBER 2013/mensfitness.de

door
Flacher und schöner
Such dir die schönsten statt die höchsten Gipfel aus
O
O
O
O
Gebiet Westeuropa
O Höchster Berg Mont Blanc (4,810m)
O Schönster Berg Matterhorn (4,478m)
Das Matterhorn zählt zu den markantesten Bergen der Alpen. Er
gehört mit seinen haarsträubenden Kämmen und legendären
Geschichten zum Pflichtprogramm.
Gebiet Südamerika
O Höchster Berg Aconcagua (6,962m)
O Schönster Berg Chimborazo(6,267m)
Der Gipfel dieses inaktiven Vulkans ist aufgrund der
Erdkugelverformung im Äquatorbereich der am weistesten vom
Erdmittelpunkt entfernte Ort. Von Riobamba aus ist er zu Fuß an
einem Tag zu erreichen.
Gebiet Asien
O Höchster Berg Mount Everest (8,848m)
O Schönster Berg Cho Oyu (8,188m)
Dies ist der einfachste der über 8 000 Meter aufragenden Gipfel
der Erde. Er beinhaltet keine technisch anspruchsvollen
Abschnitte, die nicht mit befestigten Seilen zu bewältigen wären.
Außerdem fallen dort nicht so hohe Zulassungskosten wie für
den Everest an.
Feuer, das vor nur wenigen Monaten das Gebiet heimgesucht
hat. An der Baumgrenze in einer Höhe von etwa 3100 Metern
bekommen wir auch den optischen Beweis dafür geliefert:
Vor uns breitet sich ein Ödland voller verkohlter Baumstämme
aus. Es sieht eher nach einem Schlachtfeld als nach einer
Naturkatastrophe aus. „Das führt dir vor Augen, wie empfindlich
so ein Berg ist“, meint Francis. Wir laufen in einer Reihe durch
sumpfiges Gelände, in dem unsere Füße versinken. An diesem
langen und aufgrund des Schlicks anstrengenden Tag machen
wir über 1 000 Höhenmeter gut. Für die Übernachtung wählen
wir eine steile Lavaklippe, an deren Fuß wir die Zelte aufstellen.
ÜBLE HÖHEN
Am nächsten Morgen löst sich der Nebel auf und gibt die Sicht auf
die technisch anspruchsvollen Berge Batian und Nelion (5 188 Meter)
frei. Heute wollen wir bis zum letzten Lager vor dem Gipfel kommen,
dem Shipton, das auf 4 236 Metern gelegen ist. Ein paar 100 Meter
Anstieg klingen nach keiner zu anspruchsvollen Aufgabe. Allerdings
müssen wir erst ein Stück weiter nach oben, bevor wir wieder bergab
zum Lager hinunterlaufen. Außerdem sind es nicht die Höhenmeter,
die mir Kopfzerbrechen bereiten. In solchen Gefilden kann jederzeit
die Höhenkrankheit zuschlagen. Sie äußert sich in Form von
Kopfschmerzen und Übelkeit und ist unabhängig vom Fitnessniveau.
Während wir uns über den kiesigen Untergrund bergauf
über die 4 000-Meter-Marke hinausbewegen, spüre ich
ein leichtes Pochen im Kopf. Ich frage mich, ob ich mir das
nur einbilde. Zunächst ist es gar nicht so schlimm. Doch
mit steigender Höhe nehmen auch die Schmerzen zu.
Zumindest weiß ich, dass ich nur etwa 4 500 Meter überwinden
muss, bevor es wieder weiter nach unten ins Lager geht. Als ich
jedoch diese Grenze erreiche, kommt zu den Kopfschmerzen
auch noch Übelkeit. Ich fühle mich, als würde ich dieser steinigen
Wildnis mit einem üblen Kater im Kopf gegenübertreten.
Glücklicherweise geht es jetzt aber wieder bergab. Der harte Teil
ist also überwunden. Zumindest wäre dem so, wenn ich nicht
„Ich halte
alle zehn
Minuten an,
lege meinen
Kopf in die
Hände,
bemitleide
mich selbst
und laufe dann
weiter.“
die Tagesplanung falsch verstanden hätte. Wie sich herausstellt,
geht es nicht nach unten ins Lager. Wir wandern vielmehr
400 Meter bergab, um danach weiter nach oben vorzustoßen.
Der Weg führt über ein Schotterfeld und schlängelt sich an einem
fast vertikalen Geröllhang in die Höhe. Mittlerweile fühlt sich das
Ganze nicht mehr an wie nur ein einfacher Kater. Eher so wie der
Zustand nach einem Saufgelage galaktischen Ausmaßes.
Ich halte alle zehn Minuten an, lege meinen Kopf in die Hände,
bemitleide mich eine Minute lang selbst und laufe dann weiter.
Das ist keine besonders tolle Strategie. Ich komme damit aber
zumindest bis zum Einstieg des Geröllhangs, der die letzte große
Herausforderung des Tages darstellt. Es gibt wahrscheinlich
keinen einzigen Menschen auf der Welt, der gerne über steiles
Geröll nach oben läuft. Wobei „laufen“ übertrieben ist. Es ist
eher so, dass du hinaufkrabbelst und zwischendurch immer
wieder abrutschst. Doch ich überwinde den Anstieg und erreiche
das etwas tiefer gelegene Lager hinter dem Gipfel. Als wir den
Eingang zum Lager passiert haben, dauert es gerade einmal
50 Meter, bis ich mich übergebe und erschöpft zusammenbreche.
Keine guten Vorzeichen für die Gipfelbesteigung am nächsten
Tag, die um vier Uhr morgens starten soll. Es sind noch etwa zehn
Stunden, bis es wieder losgeht, und ich schaffe es nicht einmal,
mich selbst aufzurichten. Ich habe keine Ahnung, wie ich den
schwierigsten Teil der Tour in der Dunkelheit überwinden soll.
NACHTWANDERUNG
Rob, einer der Jungs in unserer Gruppe, begleitet mich
in die Unterkunft und gibt mir zwei Diamox-Tabletten,
die gut gegen Höhenkrankheit sein sollen. Zwei Stunden
später schaffe ich es, einige Löffel Nudeln zu essen, bevor
ich mit einem Hämmern im Schädel und flauem Magen
wieder zurück in den Schlafsack krieche. Das ist nicht die
Vorbereitung auf den Gipfelsturm, die ich mir erhofft hatte.
Ich wälze mich im Schlafsack umher, um eine Position zu
finden, bei der die Kopfschmerzen nachlassen. Dabei lege
n
mensfitness.de/OKTOBER 2013/69

door
Die Sonne geht über dem Lenana
auf, während sich Jons Gruppe
auf den Gipfel zubewegt.
ich mir den folgenden Plan zurecht: Ich wache zum geplanten
Zeitpunkt auf. Danach mache ich mich abmarschbereit und
folge den Worten des chinesischen Philosophen Lao Tzu: Jede
Reise beginnt mit dem ersten Schritt. Dann mache ich einen
weiteren Schritt. Und noch einen. Das Prinzip halte ich so lange
durch, bis ich am Gipfel angelangt bin. Ich bräuchte nur noch
ein einprägsames Motto, das meine Strategie beschreibt.
Beim Weckruf hat das Katergefühl nachgelassen. Allerdings
habe ich ein wenig Angst davor, dass es beim erneuten Anstieg
zurückkommt. Schließlich befinden wir uns immer noch 750 Meter
unterhalb des Gipfels. Der Schmerz hat also lange genug Zeit,
sich wieder zurückzumelden. Wenn wir gut vorankommen (was
unwahrscheinlich ist), gelangen wir knapp vor Tageseinbruch zum
Gipfel. Das bedeutet natürlich, dass wir die ersten zwei Stunden
in der Dunkelheit zurücklegen müssen. Das ist mir allerdings ganz
recht. Ich mag nämlich keine großen Höhen und hätte ziemliche
Angst, wenn ich tatsächlich die steilen Berghänge zu beiden
Seiten des engen, schlecht befestigten Pfades sehen würde.
Wir kommen zügig voran. Zumindest habe ich den Eindruck.
Das ist allerdings auch schwer zu beurteilen, wenn du nicht
mehr als einen Lichtkreis zwei Meter vor dir siehst. Etwa
eine Stunde lang habe ich ein ganz gutes Gefühl. Als aber dann die
gleißende Sonne am Horizont ihre ersten Strahlen
auf den Berg wirft und uns den Blick auf den Gipfel
ermöglicht, kommt die Übelkeit zurück.
GIPFEL UND TÄLER
Jetzt, wo wir den Gipfel sehen können, habe ich keine andere Wahl,
als stoisch durch die schroffe Mondlandschaft voranzustolpern. Wer
das Gefühl nicht genießt, sich dem Gipfel zu nähern, muss schon kurz
vor dem Tod stehen. Wir bleiben eine Zeitlang auf der Bergspitze und
lassen den Blick über die schneebedeckten Täler schweifen. In diesen
Top-Equipment
Schlaue Ausrüstung, die den Trip zum Gipfel erleichtert
„Wer das Gefühl
nicht genießen
kann, sich einem
Gipfel zu nähern,
muss schon kurz
vor dem Tod
stehen.“
Jon genießt den sonnigen
Augenblick
auf der Spitze des Lenana.
paar Minuten fühle ich mich frisch und lebendig. Der Abstieg besteht
jedoch in einer qualvollen dreistündigen Rutschpartie über Geröll.
Im Lager von Shipton angekommen wiederhole
ich die Begrüßungszeremonie des letzten Tages. Wer mich bei beiden
Auftritten beobachtet hat, muss denken, dass das
in meiner Heimat zum guten Ton gehört. Ich schlüpfe noch einmal
zwei Stunden lang in den Schlafsack, bevor es auf die tückische
sechsstündige Tour hinunter in unser Nachtlager geht. Auf dem Weg
nach unten nehmen wir die beliebtere Route. Dabei lerne ich die
erbauliche Einsamkeit zu schätzen, die wir beim Anstieg genießen
durften. Gleichzeitig bin ich froh, dass ich mir nicht den Weg durch
Touristenmassen bahnen musste wie am Kilimandscharo.
THERM­A­REST
Eine gute Matte macht den Unterschied
zwischen gesundem und unterbrochenem
Schlaf. Vermeide es, am nächsten Morgen wie
gerädert aufzuwachen. Dieses leichte,
kompakte Modell lässt sich einfach aufblasen
und behält die ganze Nacht über die Luft. Es
kann schnell und einfach im zugehörigen Sack
wieder verstaut werden.
70 € exxpozed.de
BERGHAUS EXTERRA
RIDGE GORE­TEX
Die Wahl des Schuhwerks solltest du sehr ernst
nehmen. In diesem Wander-stiefel aus Leder
läufst du stundenlang bequem durch die Berge.
Der Fersenaufbau hilft, den Fuß stabil zu halten.
Der Schuh ist außerdem so konstruiert, dass die
Zehen beim Abstieg minimal belastet werden.
200 € berghaus.com
HELLY HANSEN ZETA
Wetter und Klima in den Bergen können
sich schnell ändern. Diese vielseitige
Jacke ist daher ein nützlicher Begleiter.
Sie schützt dich, wenn das Wetter
umschlägt. Außerdem verfügt sie über
viele gut zugängliche Taschen für
Snacks, Kopflampen und natürlich
Tabletten gegen Höhenkrankheit.
125 € shop.hellyhansen.com/de-de
MOUNTAIN HARDWEAR
VIA RAPIDA 35
Wenn du Träger dabei hast, ist der Rucksack
etwas weniger problematisch als bei einer Tour
alleine. Nichtsdestotrotz ist die Auswahl des
Rucksacks wichtig. Bei diesem bequemen
Modell lässt sich die Größe einstellen. An dem
Rucksack wirst du jahrelang deine Freude
haben.
150 € bergfuchs.at
70/OKTOBER 2013/mensfitness.de

door
MF TESTET…
ALLROUNDER
Finde ein Fahrrad, mit dem du sowohl im Gelände als auch auf den Straßen der Stadt zuhause bist.
Das Cannondale
ist mit 11,7 Kilo ein
Leichtgewicht,
das sich ganz einfach
im Zug mitnehmen
oder über unwegsames
Gelände tragen lässt.
Cannondale Bad Boy 2
ca. 1.200,- Euro
Das Bad Boy ist erwachsen geworden. Es ist eine echte
Hausnummer bei den coolen funktionalen Pendler-Bikes. Es
verfügt über hydraulische Magura MT2-Scheibenbremsen.
Die extrem verlässliche Deore-Schaltung von Shimano läuft
zudem effektiv und flüssig. Was dieses Rad aber wirklich
besonders macht, sind der Alurahmen mit den doppelten
Schweißnähten und die edle, leichte FATTY RIGID-Starrgabel.
Das Rad federt vertikal ab, sodass Vibrationen und Stöße
gedämpft werden und für maximale Seitensteifigkeit gesorgt
ist. Dies ist ein schnelles, bequemes und stilvolles Allround-
Rad, das dem Ruf der Spitzenmarke Bad Boy gerecht wird.
"""""
Auf der nächsten Seite findest du Bewertungen für vier weitere Allround-Modelle.n
mensfitness.de/OKTOBER 2013/71

door
Trek 7.2 FX Disc
ca. 600,- Euro
Das Modell 7.2 FX einer der
größten Marken der Industrie
bietet ein tolles Preis-Leistungs-
Verhältnis, und zwar nicht
zuletzt dank des großzügigen
Einsatzes von Komponenten der
Trek-Schwestermarke: Reifen,
Sattelstütze, Lenker und Vorbau
kommen von Bontrager. Eine
weitere geldbeutelschonende
Maßnahme ist der Verzicht auf
Hydraulikbremsen zugunsten
der mechanischen Tektro
Novela-Scheibenbremsen.
"""""
Kopfsache
Stilvolle Helme
BERN BRENTWOOD ca. 70,- Euro
Der sportliche Helm verfügt über einen
integrierten Visor. Die widerstandskräftige
Schaumkonstruktion im Inneren hält auch
großen Schlägen stand. Dennoch gehört der
Brentwood mit 354 Gramm zu den leichteren
Vertretern.
Norco Indie 2
ca. 500,- Euro
Noch vor einigen Jahren
wären hydraulische
Scheibenbremsen auf
einem Rad in dieser
Preisklasse nicht möglich
gewesen. Das aufrechte
Design und die 28
Zoll großen Laufräder
vermitteln ein stabiles
Fahrgefühl. Temporekorde
lassen sich mit Norco
allerdings nicht aufstellen.
"""""
GIRO AEON ca. 180,- Euro
Die 24 Belüftungsschlitze sorgen für eine
hervorragende Luftzufuhr. Der schlanke
Aeon fühlt sich federleicht an, während die
komfortablen X-Static-Polster dazu
beitragen, dass die Haare selbst nach
schweißtreibenden Touren nicht riechen.
Specialized
Sirrus Elite
ca. 700,- Euro
Ein Allrounder im wahrsten Sinne
des Wortes. In dieses Rad ließ
Specialized sein Expertenwissen
im Straßenradbereich einfließen.
Gleichzeitig wartet das Sirrus Elite
mit praktischen Komponenten
wie drei vorderen Kettenblättern,
bequemen 28-Zoll-Reifen und einer
schicken inneren Kabelführung
auf. Das Modell ist ziemlich
beliebt, was manche Käufer
abschrecken mag. Aber gute
Produkte laufen eben einfach gut.
"""""
Alle Räder und
Helme sind
erhältlich bei
evanscycles.com
72/OKTOBER 2013/mensfitness.de
Ridgeback
Advance 4.0
ca. 800,- Euro
Wer ein Stück weiter in die Richtung
Straßenrad gehen will, ist mit dem
Ridgeback Advance gut bedient.
Es ist mit einem gekrümmten statt
einem flachen Lenker ausgestattet.
Dazu verfügt es über einen großen
höchsten Gang (52x11) sowie eine
gerade Carbongabel. Abgerundet
wird das ganze durch einen hohen
Vorbau und breite 28-Zoll-Reifen.
Diese Kombination sorgt dafür, dass
das Ridgeback noch bequem genug
für den täglichen Weg zur Arbeit ist.
"""""
LAZER SPORT GENESIS FLASH ca. 135 ,-
Euro
Die Genesis-Reihe ist rennerprobt. Mit
seiner perfekten Passform, dem
abnehmbaren Visor und der verfügbaren
Palette an leuchtenden Farben eignet sich
der Lazer sowohl für den Berufsverkehr als
auch jedes Profirennen.
LOUIS GARNEAU CARVE ca. 50,- Euro
Die Plastikschale des Carve baut auf der Exo-
Nerv-Technologie auf. Hierbei wurden die
U-förmigen Streben zur Verstärkung bei der
Herstellung sechs Mal gefaltet. Das
Befestigungssystem lässt sich mit einer Hand
bedienen, was für zusätzliche Sicherheit sorgt.
SPECIALIZED PROPERO II ca. 65,- Euro
Der Propero II ist ein ordentlicher
leistungsfähiger Einsteigerhelm für die
Straße. Die großzügige Belüftung sorgt für
Abkühlung, während die Polster auch unter
feuchten Bedingungen einen bequemen
und festen Sitz gewährleisten.

door
Die 6000D-Läufer beweisen,
dass kein Schnee nötig ist,
um steile Pisten zu genießen.
MF STARTET BEIM ...
6000D
Ultra
In Wintersportgebieten dreht sich nicht immer alles um den Schnee. MF-
Redakteur Warren Pole hat miterlebt, dass ein Ultramarathon in den französischen
Alpen auch ohne Schnee seine klimatischen Herausforderungen hat.
i
ch zitterte in der kühlen Morgenluft auf einem
Berghang in den französischen Alpen. Die Skilifte,
Hütten und Alpen-Wirtshäuser zeigen mir, dass ich
mich inmitten eines Wintersportorts befinde. Nur eins
fehlt: der Schnee. Der Grund: Das hier ist kein Ausflug
auf Skiern, sondern der 6000D. Dabei handelt es sich um einen
Berglauf monströsen Ausmaßes, um eines der schönsten
europäischen Skiparadiese. La Plagne, so der Name des
Gebiets, wird für ein Wochenende im Juli zum Eldorado für
Geländeläufer. Um uns noch einmal zu verdeutlichen, dass es
hier wirklich nicht ums Skifahren geht, entschließt sich das
Wetter just vor Beginn des Rennens, das gesamte Starterfeld
richtig einzuweichen – mit einem sintflutartigen Platzregen, der
selbst dem alten Noah Beine gemacht hätte.
Doch weder Wind und Wetter vermögen den Tatendrang
der hier zusammengekommenen Sportler zu trüben. Unter
gallischem Schulterzucken und lockeren Scherzen
n
mensfitness.de/OKTOBER 2013/73
Fotos Olivier Allamand, Monica Dalmasso

Die Route des 6000D
Start/Finish
AIME
673m
I’Isère
Montchavin
1,207m
Montalbert
1,350m
Col de I’Arpette
2,337m Refreshment
stations
Plagne Bellecote
1,924m
1km
Aime La Plagne
2,110m
Plagne Centre
1,979m
Roche de Mio
2,681m
Col de la
Chiaupe
2,492m
Télésiège de
la Traversée
3,047m
Glacier
2,994m
3,000
metres
2,000
Aime La Plagne
2,110m
Télésiège de la Traversée
3,047m
Col de I’Arpette
2,337m
1,000
Aime
673m
0
10 20 30 km 40 50 60
holen die Läufer einfach ihre Regenjacken hervor, um sich am Ende
des Countdowns in Bewegung zu setzen.
Aime
673m
HOCHGEFÜHLE
Der 6000D ist fester Bestandteil der europäischen Ultramarathon-
Szene. Er lockt jedes Jahr Scharen von Läufern an.
Das Rennen führt von der angenehmen Flachlandhöhe von 673
Metern an der Startlinie in Aime bis hinauf auf 3 000 Meter auf Hälfte
der Gesamtstrecke, zu Dramaturgie- zwecken auf der Spitze eines
Gletschers gelegen. Danach stürzen sich die Teilnehmern Hals über
Kopf die Hänge hinunter, um nach 63 Kilometern wieder den
Ausgangspunkt zu erreichen.
Fünf Minuten nach dem Start, als wir über die Serpentinenmaus
Aime herauslaufen, hört der Regen genauso plötzlich wieder auf, wie
er begonnen hat. Ich habe den Eindruck, dass sich am Straßenrand die
gesamte Bevölkerung des Ortes versammelt hat, um uns anzufeuern.
Ich komme mir jetzt in meiner superleichten Regenjacke gar nicht
mehr so schlau vor wie noch an der Startlinie. Ich fühle mich eher wie
eine Pellwurst. Nachdem ich die Jacke wieder ausgezogen habe,
gewöhnen sich meine Beine und mein Körper langsam an die
Bedingungen.
Bei den meisten Bergrennen geht es darum, eine Auswahl an
Gipfeln hoch und runter zu laufen. Beim 6000D hingegen bekommt
der Teilnehmer den Löwenanteil des harten Anstiegs gleich zu Beginn
serviert. Zwischendurch gibt es auf kleinen Ebenen immer wieder die
Gelegenheit, zu verschnaufen und die Beine kurz etwas
auszuschütteln. Es handelt sich dabei zumeist um kleine Dörfer, die
verstreut über die Berge liegen. Sie haben den zusätzlichen Vorteil,
74/OKTOBER 2013/mensfitness.de
Laufstöcke: Warren von MF
klappt während des
langen Anstiegs die Stöcke
aus.
„Beim 6000D
bekommt der
Teilnehmer den
Löwenanteil des
Anstiegs gleich
zu Beginn
serviert.“
Das Rennen beginnt morgens
in Aime
auf einer geringen Höhe.
dass die freundlichen Einheimischen die Sportler mit Jubel und
Kuhglocken unterstützen. Dabei vergisst du ein wenig, dass sich deine
Beine gerade so anfühlen, als hätte sie jemand zwei Stunden lang mit
einem Baseballschläger malträtiert.
STOCK UND STEIN
Der Anstieg zieht sich, und der Regen kommt wieder. Er verwandelt
den geschlungenen Naturpfad in eine glitschige Rutschbahn. Nicht
gerade ideal, wenn du einen Hang hinaufläufst, der im Normalfall als
schwarze Piste ausgewiesen ist. Ich bin jetzt froh, dass ich meine
treuen Laufstöcke dabeihabe. Wenn ich sie voll belaste, biegen sie sich
durch wie Kleiderbügel. Aber sie sind schön leicht und robust genug,
um langen Anstiegen den Schrecken zu nehmen. Sie erfüllen gut ihren
Zweck, wenn du dich auf Untergrund mit weniger Grip als eine Eisbahn
nach oben bewegen willst.
Eine Schlange keuchender Sportler bahnt sich im zügigen
Lauftempo den Weg auf einen Gipfel, der einfach nicht näherrücken
will. Wir kommen an Sesselliften, Buckelpisten und weiteren
Skisportorten vorbei, die ohne die dicke weiße Schneedecke recht
merkwürdig anmuten.
Die Eliteläufer, die es auf die Medaillen abgesehen haben, legen
schätzungsweise die gesamte Strecke im Lauftempo zurück.
Das ist aber definitiv nur etwas für die echten Laufwunder und
Konditionsmonster. Uns restlichen Läufern genügt die forcierte
Schrittgeschwindigkeit als Tempovorgabe. Alles andere würde
bedeuten, dass die Beine schon frühzeitig stark zu brennen beginnen
– was angesichts der noch weit entfernten Ziellinie ein zu harter
Schlag wäre.
Daher bin ich ziemlich überrascht, als mich ein Läufer im harten
Tempo überholt und dabei schnaubt wie die erste Dampfeisenbahn.
Erst, als es ihm mehrere andere gleichtun, fällt bei mir der Groschen.
Neben dem 6000D gibt es noch eine kürzere Strecke von „nur“ 23
Kilometern, die über fast dieselbe Route führt. Das hier sind die ersten
Läufer des sogenannten Two Lakes Trail. Sie machen Jagd auf
n

door
Die Route steigt von 673 Metern
an der Startlinie bis auf beinharte
3 000 Meter.
Berg für Berg
Weitere Bergrennen, für die es sich lohnt, die Beine zu schinden
1 Lavaredo ULtra traiL, IItalien
Beim Lavaredo Ultra Trail handelt es sich um den vielleicht
weltweit landschaftlich schönsten Ultramarathon. Die Strecke
ist 120 Kilometer lang und führt durch die beeindruckende und
wunderschöne Natur der Dolomiten. Die Teilnehmer laufen
durch üppige Wälder, ausgedörrte Schluchten und über
schroffe Gipfel. Gleichzeitig brutal und wunderbar.
ultratrail.it
2 ULtra traiL dU Mont BLanc,
Frankreich/Italien/Schweiz
Der härteste europäische Ultramarathon im Gelände ist ein
wahres Ungeheuer. Die etwas mehr als 160 Kilometer
verlangen den Beinen alles ab. Die Strecke zieht sich über drei
Länder und fast 10 000 Höhenmeter, die es zu überwinden gilt.
Ein Vergleich: Der Everest ist 8 848 Meter hoch.
ultratrailmb.com
3 West HigHLand Way, Schottland
Dieses 150-Kilometer-Monsterrennen beginnt kurz vor den
Toren Glasgows. Der Weg geht über die schönsten Berge
Schottlands bis hinauf nach Fort William. Dies ist das
wahrscheinlich beste Bergrennen Großbritanniens. Wer am
Ende noch Luft hat, kann gleich noch einen kurzen Abstecher
auf den legendären Ben Nevis dranhängen, eines der
Wahrzeichen Schottlands.
westhighlandwayrace.org
mensfitness.de/OKTOBER 2013/75

door
Der Gletscherabschnitt des Rennens war
aufgrund von Regen gesperrt, wodurch der
Lauf von 63 auf 53 Kilometer verkürzt
wurde.
die ersten Plätze. Mit dieser Erkenntnis wird es schon um Einiges
erträglicher, auf einem der steilsten Streckenabschnitte so zügig überholt zu
werden. Dazu mischt sich ein Gefühl leichter Überlegenheit – schließlich
lege ich heute die doppelte Rennstrecke zurück.
UNVERHOFFTE ABKÜRZUNG
An der Versorgungsstation knapp hinter dem Gipfel gönne ich mir die
angebotene Verpflegung. Es gibt kühle Cola, dazu leckeren Käse aus der
Region und Schinken. Mit meinem neu befüllten Camelbak-Trinkbeutel
mache ich mich auf den Weg bergab. Der Himmel klart auf, während der
lästige Nieselregen durch Sonnenstrahlen verdrängt wird. Der Berg wird
dabei in goldenes Licht getaucht. Der zauberhafte Anblick macht meine
müden Beine munter. Ich nehme die Motivation mit bis zum nächsten
Kontrollpunkt.
Als ich im Urlaubsort Plagne Bellecôte ankomme, habe ich den Eindruck,
etwas verpasst zu haben. Ich muss wohl am Start noch geschlafen haben,
als sie die Ansagen gemacht haben – kein Wunder um 6:00 Uhr morgens.
Ein Schild sagt mir, dass ich bereits 42 Kilometer des Rennens hinter mir
habe. Laut meines Laufcomputers sind es aber erst 32. Ich frage die
Streckenposten mit meinem schrecklichen Französisch um Rat. Sie erklären
mir geduldig, dass die 10-Kilometer-Schleife auf den Gletscher gesperrt ist,
weil dies bei der aktuellen Witterung zu gefährlich wäre.
Einerseits bin ich enttäuscht, weil wir den Gletscher verpassen.
Andererseits beflügelt mich der Gedanke, nur noch 21 statt 31 Kilometer vor
„Der Weg
windet sich
durch grüne
Wälder, und
es ist schön,
die Schwerkraft
auf meiner
Seite zu
haben.“
mir zu haben. Und das Beste: Die verbleibende Strecke führt fast
ausschließlich bergab.
WUNDERBARE WELT DER SCHWERKRAFT
Der Weg windet sich durch grüne Wälder, und es ist schön, die Schwerkraft
auf meiner Seite zu haben. Gedanklich bin ich schon bei der riesigen Pizza
und dem eiskalten Bier, die ich mir für meine Rückkehr in Aime in Aussicht
gestellt habe. Also presche ich so schnell ich kann den Berg hinab und
hoffe, dass ich mit dieser Taktik noch bis ins Ziel komme, bevor mir meine
Beine ihre Dienste versagen. Am Ende wird es knapp: Als es auf die letzten
anderthalb Kilometer zurück ins Dorf geht, werden meine Beine schwer.
Doch ich habe noch genug im Tank, um einen ordentlichen Abschluss
hinzulegen. Auch die jubelnden Zuschauer helfen.
Ich habe die 53 Kilometer in etwas über acht Stunden hinter mich
gebracht. Die Erstplatzierten haben weniger als fünf Stunden gebraucht,
während andere bis zu zwölf Stunden in den Bergen verbracht haben. Doch
ganz gleich, wie die individuellen Ergebnisse ausgefallen sind: Nach dem
Rennen sieht man in Aime allerorts lachende Gesichter. Das Rennen sorgt
jedes Jahr für eine Partyatmosphäre im Dorf. Was beweist, dass kein
Schnee nötig ist, um in einem schönen Wintersportort für gute Laune zu
sorgen.
Weitere Informationen findest du unter la6000d.com
Rennausrüstung
Die Pflichtausrüstung, um immer gut eingepackt zu sein und sicheren Fußes durch die Berge zu kommen
WASSERDICHTE JACKE
Im Idealfall sollte sich die Jacke auf die Größe
eines gepolsterten Standard-Briefumschlags
zusammenfalten lassen, um leicht verstaut
werden zu können. Bei übler Witterung, wie sie
in den Bergen oft vorkommt, ist das ein echter
Lebensretter. Je leichter das Equipment ist, umso
besser ist es natürlich. Die Ghost Whisperer-
Kapuzenjacke von Mountain Hardwear ist mit
ihren 53 Gramm hervorragend geeignet.
ca. 145,- Euro, trekkinn.com
TURNSCHUHE
Spezielle Geländeschuhe sind nicht erforderlich.
Wichtig ist nur, dass du das Schuhwerk im
Training schon eingehend getestet und gut
eingetragen hast. Ich persönlich schwöre
auf die Brooks Adrenaline ASR 9. Sie sind
stabil, wasserdicht und gut gepolstert.
Sie eignen sich für Langstreckenläufe
sowohl auf als auch abseits der Straße.
ca. 80,- Euro, sportpoint-24.de
TREKKING­STÖCKE
Wenn es ins Hochgebirge geht, machen die
Wanderstöcke einen großen Unterschied aus.
Sie entlasten bei langgezogenen Anstiegen
die erschöpften Beine. Die Hauptkriterien sind
ein niedriges Gewicht und die Möglichkeit
zum Verstauen. Versuch es mit den leichten
zerlegbaren Wanderstöcken von Raidlight.
ab 130,-Euro, de.raidlight.com
RUCKSACK
Der Rucksack muss gerade groß genug sein,
um die fürs Rennen notwendigen Utensilien
aufnehmen zu können. Ganz wesentlich ist die
Trinkfunktion. Es ist nicht optimal, unterwegs
mit Flaschen herumhantieren zu müssen –
vor allem nicht, wenn du erschöpft bist. Der
Trinkrucksack Enduro von North Face ist für
mich schon seit langer Zeit ein treuer Begleiter.
ca. 115 € exxpozed.de
76/OKTOBER 2013/mensfitness.de

78/OKTOBER 2013/mensfitness.de

WISSEN FETTABBAU
FETT ESSEN
UND ABNEHMEN
Du glaubst immer noch, dass Fett automatisch dick macht? Dann wird es Zeit, deine Ernährungsstrategie zu
überdenken. Richtig eingesetzt kann dir Fett helfen, abzunehmen und körperlich als auch mental mehr zu leisten.
Von Joel Snape
DIE
TATSACHEN Sie haben dich belogen, was das
Fett angeht. Du wurdest mit veralteten
Informationen, Tipps mäßiger
Ernährungsexperten und schlechter
Joghurtwerbung („0 Prozent Fett!“) vollgestopft. Man
hat dir gesagt, das leckere Fett in unseren Lebensmitteln
würde dich zu einem unförmigen Hängebauch
verwandeln. Doch das ist falsch! In der richtigen Form
und zur rechten Zeit genossen ist Fett sogar eine
mächtige Waffe im Arsenal des Sportlers. Es kann dir
helfen, größere Gewichte zu stemmen, schneller zu
laufen, mental mehr zu leisten und sogar abzunehmen.
MF und der führende Ernährungsexperte Ben Coomber
helfen dir beim Umdenkprozess.
1. SCHRITT
LERNPROZESSE IN GANG SETZEN
Zuerst einmal musst du verstehen,
dass das Fett nicht dein Feind ist.
Eine Angabe auf den Etiketten stimmt allerdings: Fett ist der Makronährstoff mit
der höchsten Kaloriendichte. Er bietet neun Kalorien pro Gramm. Proteine und
Kohlenhydrate hingegen weisen nur vier Kalorien pro Gramm auf. Das allein
macht aber das Fett nicht gleich zum ungesunden Nährstoff. „Nur allzu schnell
reduzieren wir die Fettzufuhr, wenn wir abspecken wollen“, sagt Coomber.
„Dabei ist die Sache doch so: Essenzielle Kohlenhydrate gibt es nicht. Der Mensch
könnte ganz ohne sie auskommen. Essenzielle Fette hingegen existieren sehr
wohl. Diese Fettsorten kann der Körper aus keinen anderen Quellen beziehen.
Das Hormonsystem steuert fast sämtliche biochemische Reaktionen im Körper.
Die Hormone bestehen hauptsächlich aus Fetten, die über die Nahrung
aufgenommen werden.“ Anders gesagt: Soll der Körper richtig funktionieren und
das Hormonsystem im Gleichgewicht bleiben (einschließlich der
Testosteronwerte), ist das Fett unverzichtbar.
mensfitness.de/OKTOBER 2013/79

WISSEN FETTABBAU
2. SCHRITT
DEN FEIND KENNENLERNEN
Fett ist nicht gleich Fett. Und die neuesten Forschungsergebnisse widersprechen
dem, was uns lange Zeit erzählt wurde. Verwende die folgende Liste, um die
Angaben auf der Verpackung zu entschlüsseln.
EINFACH UNGESÄTTIGTE FETTSÄUREN
Mit dieser Fettsorte sind alle
einverstanden. In zahlreichen Studien hat
sich gezeigt, dass sie die Konzentration
des gesunden Cholesterins
erhöhen. Eine Metastudie durch
die American Heart Association
brachte sie sogar in Zusammenhang
mit einem gesenkten Risiko für
Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Zudem bietet dieser Fett-Typ auch
geschmackliche Vorzüge.
Quellen… Avocados, Olivenöl und Nüsse
Zufuhr… täglich
MEHRFACH UNGESÄTTIGTEN FETTSÄUREN
Diese Gruppe bezieht sich auf die Familie der
Omega-3-, -6- und -9-Fettsäuren, wie sie die
Regale von Reformhäusern füllen. Bei einer
Zufuhr in den richtigen Konzentrationen haben
sie eine Vielzahl positiver Auswirkungen.
Dazu Coomber: „Es gibt praktisch keine
Menschen, die genug Fisch essen. Dieses
Lebensmittel wird stark unterschätzt.“
Was du dagegen machen kannst? Iss mehr
Lachs aus natürlichen Beständen oder
nimm Ergänzungsmittel mit Fischöl zu dir.
Quellen… Fisch, Plankton, Chia-Samen
Zufuhr… täglich
GESÄTTIGTE FETTSÄUREN
Dies ist eine strittige Gruppe. Gesättigte
Fettsäuren wurden mit Herzerkrankungen
in Verbindung gebracht. Eine erneute
Betrachtung alter Forschungen und eine neue
holländische Studie lassen allerdings diesen
Zusammenhang fraglich erscheinen. Ein
Wort der Warnung ist aber angebracht: „Bei
Vorhandensein gesättigter Fettsäuren bildet
Zucker Cholesterinpartikel, die leicht oxidieren.
Dies schadet den Arterienwänden“, erklärt
Coomber. „Fett ist also erlaubt, Zucker tabu.“
Quellen… Fleisch
Zufuhr… in Maßen
TRANS­FETTE
Das ist der echte Feind: künstliche Fette,
die durch Härtung ungesättigter Fettsäuren
entstanden sind, um bei Zimmertemperatur
haltbar zu bleiben. Die Hersteller von
Fastfood lieben diese Fettsorte. Eine Studie
aus dem Jahr 1993 belegte allerdings
einen Zusammenhang mit einem erhöhten
Herzinfarktrisiko. In New York City müssen
die Restaurants die Konzentration auf
0,5 Gramm pro Portion beschränken. Diese
Gruppe gilt es nach Möglichkeit zu meiden.
Quellen… Margarine, die meisten Fertiggerichte
Zufuhr… so wenig wie möglich
80/OKTOBER 2013/mensfitness.de

3. SCHRITT
DEN KÖRPER NEU SCHULEN
Der Körper des modernen Menschen verlangt in der Regel
nach Kohlenhydraten. Um ihn umzuerziehen, musst du gleich
morgens anfangen.
Besteht das Frühstück bei dir typischerweise aus Toast und
Müsli, hast du deinen Körper darauf programmiert, als
ineffektiver Fettspeicher und Verbrennungsmotor für
Kohlenhydrate zu arbeiten. Diesen Fehler kannst du leicht
beheben. „Die neuesten Forschungsergebnisse zeigen: Je
fetthaltiger die ersten Mahlzeiten des Tages sind, umso mehr
Fett verbrennt der Körper über den Tag gesehen“, erläutert
Coomber. „Das liegt daran, dass die Fettverbrennung durch
Aktivierung der erforderlichen Energie- und Enzymkanäle nach
oben korrigiert wird. Mit anderen Worten: Gibst du dem Körper
große Mengen eines Makronährstoffs, steigt seine Fähigkeit,
diesen Nährstoff als Energiequelle zu nutzen.“
Und ganz einfach ausgedrückt? „Je mehr Fett wir essen,
umso größer wird unser Fettumsatz. Ich tendiere zu einer
fettreicheren ersten Tageshälfte und spare mir die Kohlenhydrate
für später auf.“
X
X
4. SCHRITT
ÖLE ALS ENERGIEQUELLEN NUTZEN
Hol dir vor dem Workout neben der Tasse Kaffee noch einen zusätzlichen
Energiekick.
Kohlenhydratreserven aufbauen? Das war in den 1990ern. Der nächste Schritt zum
effektiven Fettumsatz besteht darin, den Körper davon zu überzeugen, dass Fett die
beste Treibstoffquelle ist. Dazu reicht es, vor dem Training als letzten Nährstoff fetthaltige
Energie zuzuführen. „Genieße vor dem Sport eine Tasse Kaffee mit zwei oder drei
Esslöffeln Kokosöl. Dieses wird schnell zu Energie umgewandelt, da es voller
mittelkettiger Triglyceride steckt. Gleichzeitig sorgt es dafür, dass der Körper dennoch
hauptsächlich Fett als Energiequelle nutzt“, sagt Coomber. „Wenn du dann beim Workout
schnell verfügbare Energie benötigst, wird weiter Fett als Quelle genutzt. Doch auch das
Glykogen in den Muskeln wird weiterhin verbraucht. So schaffst du die ideale
Voraussetzung für eine gleichzeitige Fett- und Kohlenhydratverbrennung.“
mensfitness.de/OKTOBER 2013/81

WISSEN FETTABBAU
5. SCHRITT
DIE ZUFUHR OPTIMIEREN
Du hast den Körper auf die Fettverbrennung eingestellt?
Dann wird es Zeit für eine Feinabstimmung des Prozesses auf deine persönlichen
Ziele. So funktioniert's:
FETTABBAU
„Du musst unter Umständen die Gesamtzufuhr etwas herunterfahren,
um den Kalorienverbrauch zu reduzieren“, empfiehlt Coomber.
„Allgemein sollte die Fettzufuhr bei etwa 30 Prozent der
aufgenommenen Kalorien liegen.“ Nimm außerdem weniger Gemüse-
Öle zu dir. „Sie können Entzündungsreaktionen hervorrufen, die
schlecht für die allgemeine Gesundheit sind“, warnt Coomber.
LEISTUNG
Wer körperlich oder mental mehr leisten will,
sollte Kokosöl nutzen. „Diese Energiequelle
ist wie Hirnnahrung, die für optimale
kognitive Leistungen sorgt“, so Coomber.
Verwende es zum Eierkochen, oder misch
einen Teelöffel davon in den Kaffee.
MUSKELMASSE
Mehr Muckis gefällig? Iss tierisches Fett. Dazu Coomber:
„Gesättigte Fettsäuren wandern in die Testosteronkanäle. Und
das Testosteron fördert wiederum das Muskelwachstum.“ Wenn
du dich für Rindfleisch entscheidest, solltest du auch ordentlich
Eiweiß und etwas energiesteigerndes Kreatin mit aufnehmen.
Dann hast du die perfekte Muskelnahrung an der Hand.
DEIN FETTER
SPEISEPLAN
Bring deinem Körper bei, Fett zu verbrennen, in dem du mehr
davon verzehrst – mit den Rezepten der Ernährungsexpertin
Kate Sparkes und Ben Coombers Fettabbauplan
8 UHR SPANISCHES OMELETTE
Koch 3–4 Eier mit einer Handvoll gehackten roten Zwiebeln und
Tomaten in Butter. Brate in einer Pfanne etwas Brokkoli mit Butter an
und gib einen Spritzer Wasser hinzu. Deck dann die Pfanne zu, um das
Gemüse zu dünsten, und servier es zusammen mit dem Omelett.
11 UHR KAFFEE MIT BUTTER
Bereite eine Tasse guten schwarzen Kaffee zu und rühr 1–2 EL
ungesalzene Butter von Kühen aus Grasfütterung hinzu. Kerrygold
ist eine gute Option. Gib alles in einen Mixer und mische das
Getränk, bis es schaumig ist. Genieß dann deinen Kaffee.
13 UHR FETASALAT
Misch grünes Blattgemüse mit einer Handvoll Fetakäse und
einer ganzen Avocado. Beträufle den Salat mit 1 TL Olivenöl.
15 UHR NÜSSE MIT OBST
Du hast die freie Auswahl. Coomber empfiehlt
Paranüsse, die einen Selenkick bieten, sowie Blaubeeren
(wegen deren Gehalt an Antioxidantien).
18 UHR GEBACKENER LACHS
Leg den Lachs in Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauch, Basilikum, Salz und
Pfeffer ein. Leg ihn auf eine Alufolie, beträufle ihn mit der restlichen
Marinade und wickle die Folie um den Fisch. Verschließ die Ränder
gut. Danach das Fleisch im Ofen bei 190 ˚C/auf Gasstufe 5 backen.
Nach 45 Minuten herausnehmen. Mit Gemüse nach Wahl auftragen.
BEN COOMBER
gehört zu den führenden leistungsorientierten
Ernährungsexperten. Als Jugendlicher war er
britischer Leistungsschwimmer. Danach spezialisierte
er sich an der Uni als Sport- und Leistungstrainer
auf moderne Ernährungswissenschaften.
82/OKTOBER 2013/mensfitness.de

AUFTANKEN
Rot statt tot
Schütz dein Herz mit Tomaten
Du hast vermutlich schon einmal gehört, dass roter Wein gut fürs Herz ist. Was du aber vielleicht nicht weißt: Auch
Tomaten halten das Herz gesund. Bei einer Studie der britischen Cambridge University hat sich gezeigt: Das in
Tomaten vorkommende Karotinoid Lykopin kann das Herzinfarktrisiko senken. In der Studie sorgte ein
Ergänzungsmittel mit hohem Lykopingehalt bei Patienten mit Herzerkrankungen für einen flüssigeren
Bluttransport. Gleichzeitig verbesserte sich der Zustand der Gefäßwände.
Ein weiterer positiver Effekt: Die Flexibilität der Arterien
stieg um 50 Prozent. Lykopin verleiht den Tomaten ihre rote Farbe und zersetzt Fettablagerungen in den Arterien.
Tomaten sind eine tolle
Quelle für die
Vitaminsorten A und C.
Diese arbeiten im Körper
zusammen,
um schädliche freie
Radikale zu
neutralisieren.
mensfitness.de/OKTOBER 2013/85

6
Top
Schnelle Tipps
1
LAMM
36 g Eiweiß pro 100 g
Lamm weist zudem hohe
Konzentrationen an
Tryptophan auf, welches
hilft, den Appetit zu
regulieren.
Protein
Quellen
Diese Proteinpakete sind Turbolader
fürs Muskelwachstum
2
PARMESAN
36 g Eiweiß pro 100 g
Der Käse steckt zudem
voller
knochenstärkendem
Kalzium.
3
KÜRBISKERNE
33 g Eiweiß pro 100 g
Die Kerne enthalten
auch viele mehrfach
ungesättigte
Fettsäuren.
4
SCHWEIN
32 g Eiweiß pro 100 g
Schweinefleisch bietet
darüber hinaus viel
Magnesium, welches die
Muskulatur stärkt.
5
HUHN
33 g Eiweiß pro 100 g
Das Geflügel trägt
daneben mithilfe von
Vitamin B3 dazu bei, den
Anteil des ungesunden
Cholesterins zu senken.
6
THUNFISCH
30 g Eiweiß pro 100 g
Diese Fischsorte gilt zusätzlich
auch als hervorragende
Zinkquelle, wodurch es die
Testosteronkonzentration
steigen lässt.
F + A Ernährung
Laurent Bannock ist Sportwissenschaftler und auf den Leistungssport spezialisierter Ernährungsberater.
Stimmt es, dass „gesunde“ Frühstücksmüslis eigentlich
F schlecht für die Gesundheit sind?
AWas die Lebensmittelindustrie als „gesund“ bezeichnet, ist oft irreführend. Ein gesundes
Frühstücksmüsli besteht in der Regel aus Zutaten, die wenig Fett und zusätzliche Vitamine
aufweisen. Das Problem ist nur, dass stark industriell verarbeitete Lebensmittel oft viel Zucker und
eine niedrigere Nährstoffdichte als die Vollkornvarianten enthalten. Raffinierte Körnerprodukte
können stärker an Nährstoffen einbüßen als nachher durch künstlich zugeführte Inhaltsstoffe
wieder ausgeglichen werden kann. Ballaststoffe sind in der Regel nur wenige bis gar keine
enthalten. Selbst Müslis mit hohem Ballaststoffgehalt liefern nicht die für den Körper beste Form
an Ballaststoffen. In ihnen können zudem genauso viele raffinierte Kohlenhydrate wie in einem
Stück Kuchen oder einer zuckerhaltigen Limonade stecken. Als „gesund“ bezeichnete
Frühstücksmüslis sind also oft alles andere als gesund. Ganz bestimmt unterstützen sie dich auch
nicht beim Training oder beim Abspecken.
86/OKTOBER 2013/mensfitness.de

Perfekte Ernährung
Thunfisch to go
Dieser Tagesplan enthält schnelle und bequeme Mahlzeiten, so dass
du dich selbst in Eile gut ernähren kannst
Viel zu tun zu haben ist keine Entschuldigung für
eine ungesunde Ernährung – du musst dir nur ein
paar Gedanken bei der Essensauswahl machen.
Die zeitsparenden Gerichte unten können alle in
wenigen Minuten zubereitet werden und geben
deinem Körper alle Nährstoffe, die er braucht,
um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen,
ganz gleich wie hektisch dein Tagesablauf ist.
THUNFISCH
ist reich an Omega-
3-Fettsäuren, die
die Gesundheit der
Gelenke verbessern.
WACHTELEIER
sind voll von Muskel
aufbauendem Eiweiß.
SCHWARZE OLIVEN
enthalten herzstärkende
mehrfach und einfach
ungesättigte Fette.
TAGES­
GESAMTWERT
1,931 Kalorien
189 g Kohlehydrate
165 g Eiweiß
82 g Fett
FRÜHSTÜCK
Blaubeeren,
Erdbeeren und
griechischer
Joghurt
enthalten Muskel
aufbauendes
Eiweiß plus
Antioxidantien zur
Beseitigung von
Zellschädigungen.
MITTAGESSEN
Nizzasalat mit Thunfisch
100g Thunfischfilet /
20 g neue Kartoffeln /
3 Wachteleier, halbiert /
20 g grüne Bohnen /
1 Kopfsalatherz, zerpflückt
/ 1 Handvoll
Kirschtomaten /
20 g Artischocken, halbiert
/ 20 g schwarze Oliven,
ohne Kerne / 2 Anchovis /
2 EL Olivenöl /
½ TL Dijonsenf /
etwas Petersilie
Zubereitung
● Die neuen Kartoffeln halbieren und zehn
Minuten in einem Topf Wasser kochen.
● In der Zwischenzeit in zwei weiteren Töpfen die Eier vier
Minuten und die grünen Bohnen fünf Minuten kochen.
● Den Thunfisch halbieren und vier Minuten leicht
anbraten, dabei nach der Hälfte der Zeit umdrehen.
● Salatblätter, Kirschtomaten, grüne Bohnen, Artischocken,
Oliven und Anchovis in einer Schüssel vermischen.
● Thunfisch, Kartoffeln und Eier zufügen.
● Olivenöl und Senf zu einem Dressing verrühren. Über
den Salat träufeln und mit der Petersilie garnieren.
ABENDESSEN
Hähnchenpfanne
mit roter und grüner
Paprika enthält
jede Menge das
Immunsystem
stärkende Vitamine
A und C.
ZWISCHENMAHLZEITEN
Paranüsse und Avocados
enthalten herzgesunde
mehrfach und einfach
ungesättigte Fette.
88/OKTOBER 2013/mensfitness.de

Wissen
Kohlenhydrat-Kur
Wenn du alle deine Kohlenhydrate am Abend verzehrst, könnte das für dich der Schlüssel zum
Abspecken sein, meint der Ernährungsexperte Scott Baptie.
Wie sieht dieser Ernährungsplan aus?
Einfach gesagt verzehrst du tagsüber
keine Kohlenhydrate, sondern nur
Eiweiß und Fett. Kohlenhydrate sparst
du dir für die Zeit nach dem Workout
auf. Das Training sollte irgendwo
zwischen spätem Nachmittag und
frühem Abend stattfinden.
Fotos Shutterstock
Ich dachte, Kohlenhydrate
wären ungesund?
Ganz und gar nicht. Zurzeit haben
die Leute eine regelrechte Angst vor
Kohlenhydraten. Das ist aber ziemlich
unbegründet. Mit Ausnahme künstlicher
trans-Fette gibt es keinen einzigen
Nährstoff, der per se ungesund wäre.
Lebensmittel sollten ohnehin nicht in
die Kategorien „gut“ oder „schlecht“
eingeteilt werden. Die Ernährung
kann nur insgesamt ungesund oder
gesund und deinen Zielen zuträglich
sein. Es ist nicht ratsam, eine
einzelne Nährstoffgruppe oder einen
gesamten Makronährstoff wie etwa
Kohlenhydrate von der Ernährung
auszuklammern. Die richtige Balance
ist der Schlüssel zum Erfolg.
Wie funktioniert das Prinzip?
Der Grundgedanke besteht darin, dass
du abends nach dem Training deine
Kohlenhydrate verzehrst und dadurch
bestimmte Hormone anregst, allen voran
das Insulin, welches dir beim Abnehmen
helfen kann. Bei dieser Ernährung musst
du es vermeiden, zum Frühstück und
tagsüber Kohlenhydrate aufzunehmen.
Eine Ausnahme bildet Gemüse. Die
Theorie besagt, dass du hierdurch mehr
Fett verbrennst, als wenn du auch zu
den Mahlzeiten Kohlenhydrate isst.
Bei der gezielten Hormonmanipulation
handelt es sich allerdings um ein sehr
spezielles Verfahren, das die Mehrzahl
der Sportler gar nicht benötigt. Bei den
meisten Fitness-Sportlern reicht es,
sich auf die angestrebten Mengen an
Makronährstoffen (Fett, Eiweiß und
Kohlenhydraten) zu konzentrieren und
die Hormone sich selbst zu überlassen.
Ich esse seit Jahren nach 19 Uhr keine
Kohlenhydrate mehr – aufgrund der
ganzen Ratschläge, die man immer
wieder hört. Gibt es neue Erkenntnisse?
Dem Mythos nach gilt es Kohlenhydrate
abends zu vermeiden, weil sie dann
angeblich dicker machen. Dieses
Gerücht hält sich hartnäckig. Die meisten
Experten stimmen darin überein, dass
„Der Mythos, dass Kohlenhydrate
abends dicker machen, hält sich
merkwürdigerweise hartnäckig.“
der Zeitpunkt der Nährstoffzufuhr
bei weitem unwichtiger ist als die
insgesamt aufgenommene Menge.
Was die Körperform angeht, so sind
weder die Art noch das Timing der
Kohlenhydrate-Aufnahme wirklich
von Bedeutung. Um den Körperbau zu
beeinflussen, musst du sicherstellen,
die richtige Gesamtmenge an
Makronährstoffen zuzuführen.
Gleichzeitig brauchst du ausreichende
Mengen an Ballaststoffen sowie eine
breite Auswahl an Lebensmitteln
mit großer Nährstoffdichte.
Der Zeitpunkt der Kohlenhydratzufuhr
sollte sich nach den persönlichen
Vorlieben, Verträglichkeiten,
Terminplänen und Zielen richten. Du
kannst die Kohlenhydrate über eine,
drei oder neun Mahlzeiten verteilt zu
dir nehmen – solang die Gesamtzufuhr
am Ende des Tages die gleiche ist.
Welche Art von Kohlenhydraten brauche
ich für die Zufuhr nach dem Training?
Es sind alle Arten erlaubt – von
Lebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte
wie etwa Süßkartoffeln, braunem
Reis und Obst bis hin zu stärker
raffinierten, zuckerhaltigen
Lebensmitteln wie Eiscreme, Keksen
und Kuchen. Verwendest du als
natürlich als Hauptquelle Kuchen,
wirst du mit deinen Gewichtszielen
wahrscheinlich nicht viel Erfolg haben.
Welche Mengen soll ich verzehren?
Beschränke dich in den ersten neun
Tagen auf 30 Gramm pro Tag. Durch
die niedrige Menge verbesserst
du die Insulinreaktion deines
Körpers. Du kannst dann später die
Kohlenhydrate besser verarbeiten,
ohne einen drastischen Anstieg
des Blutzuckerwertes zu erleben.
Am zehnten Tag kannst du so viele
Kohlenhydrate zu dir nehmen, wie
du willst. Danach kannst du damit
fortfahren, entsprechend deiner
persönlichen Ziele nach deinen
abendlichen Trainingseinheiten
Kohlenhydrate zuzuführen.
Machen so große Mengen in einer
so kurzen Zeit nicht dick?
Dir mag es so vorkommen, als wäre
die Zufuhr sehr hoch. Doch denk daran,
dass du zum Frühstück, Mittagessen
oder tagsüber keine Kohlenhydrate zu
dir nimmst. Solang du sie nicht in rauen
Mengen verschlingst, wirst du immer
noch ein Kaloriendefizit erreichen,
das die Fettverbrennung ankurbelt.
Was soll ich zwischen dem Aufstehen
und dem Training essen?
Die Ernährung beschränkt sich in
dieser Zeitspanne auf Gemüse,
Eiweiß und Fette. Verzehr also viel
Fleisch, Fisch, grünes Gemüse,
gesunde Öle, Nüsse und Körner.
Damit solltest du dem Heißhunger
ein Schnippchen schlagen können.
Kraftpakete
Du brauchst Hilfe bei der
Auswahl?
Versuch es mit diesen gesunden
Kohlenhydratquellen.
1
Süßkartoffeln enthalten viel
Betacarotin, welches die
Cholesterinwerte senkt.
2
Haferflocken sind eine gute
Quelle für Kohlenhydrate als
auch muskelförderndes Eiweiß.
3
Pizza weist große Mengen an
Kohlenhydraten auf. Bestell eine
Pizza Florentiner Art, die dich durch
die Eier und den Spinat mit ordentlich
Eiweiß und Antioxidantien versorgt.
90/OKTOBER 2013/mensfitness.de

Ergänzungsmittel
Muskelpflege
Diese Ergänzungsmittel lindern Muskelschmerzen
1
DAS PROBLEM
Du hast nach einem
Workout einen
Muskelkater.
3
DIE STUDIE
Durchgeführt wurde die Untersuchung an
der britischen University of Birmingham. Das
Ergebnis: Die Aufnahme von BCAAs zu
strategisch geschickten Zeitpunkten über
den Tag verteilt reduziert deutlich die
Wirkung des Muskelkaters nach hoch
intensivem exzentrischem Training. Die
Forscher stellten bei Zufuhr der BCAAs 72
Stunden nach der Übungseinheit bei den
Teilnehmern eine Abnahme der
Muskelschmerzen um
64 Prozent fest.
2
DIE LÖSUNG
Nimm verzweigtkettige
Aminosäuren
(BCAAs) zu dir. Sie
beschleunigen nach einem harten
Workout Untersuchungen zufolge
die Regeneration, während sie
den Muskelkater drastisch
reduzieren.
NIMM DAS
MFS MONATLICHER
LEITFADEN ZU DEN RICHTIGEN
ERGÄNZUNGSMITTELN FÜR
SPEZIFISCHE ZIELE
ANTRIEB FÜRS
IMMUNSYSTEM
% Zink pspielt eine ganz wesentliche
Rolle in der Produktion weißer
Blutkörperchen. Diese greifen
Viren und Bakterien an und
unterstützen die Wundheilung.
Der Mineralstoff spielt auch eine
vorrangige Rolle in der Produktion
von Wachstumshormonen.
Zudem verbessert er die
männliche Fruchtbarkeit.
% Selen arbeitet zusammen mit
den weißen Blutkörperchen
Infektionen entgegen. Das
Spurenelement schützt außerdem
die Arterien und damit auch das
Herz vor Schäden durch freie
Radikale. Zudem unterstützt
es die Gesundheit der Haut.
% Omega-3-Fettsäuren dämpfen
Entzündungsreaktionen im
Atmungssystem und tragen
zusätzlich zur Gesundheit
der Gelenke bei.
% Vitamin A hilft, die Schleimhäute
zu schützen, die den Körper gegen
Infektionen wappnen. Daneben
hilft es auch, die Haut, Knochen
und Zähne gesund zu halten.
% Echinacea stimuliert die
Makrophagen, Interferone und
Lymphokine. All diese Zellen
sind an der Immunantwort
des Körpers beteiligt.
mensfitness.de/OKTOBER 2013/91

Clevere
Kohlenhydrate
Das Weglassen von Kohlenhydraten
ist nicht der richtige Weg, um Fett
ab- oder Muskeln aufzubauen. Variier
stattdessen die Zufuhr, um starke
Ergebnisse zu erreichen.
Kohlenhydrate haben einen
schlechten Ruf, wenn es um
den Muskelauf- und Fettabbau
geht. Sie verursachen einen
steilen Anstieg der Insulinkurve. Dies
kann dazu führen, dass der Körper mehr
Energie als Fett einlagert, anstatt Fett zu
Energie zu verbrennen. Die Variation der
Kohlenhydrat-Aufnahme ist eine der
besten Methoden, um kräftiger und
schlanker zu werden.
„Anstatt jeden Tag Kohlenhydrate zu
dir zu nehmen, solltest du zwischen
Tagen mit geringer, normaler und hoher
Zufuhr abwechseln. Studien belegen,
dass du damit weit bessere Ergebnisse
erzielst, wenn du abspecken und die
Muskeln aufbauen willst“, erklärt Nick
Mitchell, Gründer der Fitnessmarke
Ultimate Performance. „So holst du dir
von allem das Beste: Den
muskelaufbauenden Effekt
kohlenhydratreicher Tage als auch die
fettabbauende Wirkung einer
niedrigeren KH-Zufuhr. Durch die
schwankende Kalorienzufuhr läuft dein
Stoffwechsel immer schön auf
Hochtouren.“ Hier ist ein Beispiel für
einen siebentägigen Ernährungsplan
nach einem solchen Wechselschema.
MONTAG
HOHE KH­ZUFUHR
FRÜHSTÜCK
50 g Haferflocken mit 200 ml
Magermilch, mit Erdbeeren und
Honig servieren, am Ende ½ Löffel
Molkeprotein mit einrühren
ZWISCHENMAHLZEIT
Regenerationsshake: 1 Löffel
Eiweißpulver mit 100 ml Kokosmilch,
½ Banane, 75 ml Halbfettmilch
und 1 EL Haferflocken mischen
MITTAGESSEN
100 g Quinoa mit 1 gehackten
Zwiebel, Knoblauch, grüner Chili und
8 Walnüssen mischen, zusammen
mit einem Lachsfilet servieren
ZWISCHENMAHLZEIT
Kleiner Becher Hummus mit Sellerie-,
Karotten- und Gurken-Sticks
ABENDESSEN
Ingwer-Huhn aus dem Wok
ZWISCHENMAHLZEIT
Griechischer Joghurt mit
Zimt und Pekannüssen
DIENSTAG
GERINGE KH­ZUFUHR
FRÜHSTÜCK
Omelette mit Schinken,
Handvoll Mandeln
ZWISCHENMAHLZEIT
Karotten-Sticks mit
Paranussbutter
MITTAGESSEN
Gegrillte Garnelen,
gemischter Salat,
½ Avocado und Kürbiskerne
ZWISCHENMAHLZEIT
2 gekochte Eier
ABENDESSEN
Steak mit Röstgemüse
ZWISCHENMAHLZEIT
Griechischer Joghurt mit Zimt
und einer Handvoll Walnüsse
MITTWOCH
NORMALE KH­ZUFUHR
FRÜHSTÜCK
Ziegenkäse und Spinat-
Omelette, Handvoll Mandeln
ZWISCHENMAHLZEIT
Regenerationsshake: 1 Löffel
Eiweißpulver mit ½ Banane,
Erdbeeren, 150 ml Magermilch,
100 ml Naturjoghurt, 1 EL
Sonnenblumenkernen und 20 g
kernigen Haferflocken mischen
MITTAGESSEN
Lammsteak mit 1 gebackenen
Süßkartoffel, Cherrytomaten
und Salatblättern
ZWISCHENMAHLZEIT
Kleiner Becher Hummus
mit Sellerie-, Karottenund
Gurken-Sticks
ABENDESSEN
Kabeljaufilet mit gedünstetem
Gemüse und braunem Reis
ZWISCHENMAHLZEIT
Griechischer Joghurt mit
Zimt und Pekannüssen

Ernährungsplan
WARUM BRAUNER
REIS?
Brauner Reis enthält
Phytinsäure,
welche die Verdauung
bremst. Im weißen
Reis ist diese Säure nicht
enthalten.
KH­COMEBACK
Du hast zum Abnehmen
die Kohlenhydrate in der
Ernährung reduziert? Hier
sind die klassischen
Anzeichen dafür, dass du
sie schrittweise wieder in
den Ernährungsplan
einbauen musst.
1 Du fühlst dich die ganze
Zeit über träge.
2 Du schaffst es nicht, die
Muskeln beim Gewichtstraining
richtig mit Blut vollzupumpen,
und dein Energieniveau
beim Sport ist allgemein
viel niedriger als normal.
2 Dein Schlafrhythmus ist
zurzeit gestört, obwohl du
normalerweise gut schläfst.
2 Du bist merklich reizbarer
als im Normalfall.
DONNERSTAG
GERINGE KH­ZUFUHR
FREITAG
GERINGE KH­ZUFUHR
SAMSTAG
HOHE KH­ZUFUHR
SONNTAG
GERINGE KH­ZUFUHR
FRÜHSTÜCK
Rührei mit mageren Speckscheiben
ZWISCHENMAHLZEIT
Gurken-, Paprika- und
Karottenstäbchen
MITTAGESSEN
Gegrillte Garnelen, gemischter
Salat, ½ Avocado und Kürbiskerne
ZWISCHENMAHLZEIT
Schinkensalat
ABENDESSEN
Thunfischsteak mit Spargel,
Brokkoli und Blumenkohl
ZWISCHENMAHLZEIT
Griechischer Joghurt mit Zimt
und einer Handvoll Walnüsse
FRÜHSTÜCK
Pilzomelette,
Handvoll Mandeln
ZWISCHENMAHLZEIT
Regenerationsshake: 1 Löffel
Eiweißpulver mit 100 ml
Kokosmilch, ½ Banane,
75 ml Halbfettmilch und
1 EL Haferflocken mischen.
MITTAGESSEN
Thunfisch-Salat mit Ei.
ZWISCHENMAHLZEIT
Kleiner Becher Hummus
mit Sellerie-, Karottenund
Gurken-Sticks
ABENDESSEN
Schweinekotelett mit
ausgewähltem grünen Gemüse
ZWISCHENMAHLZEIT
Griechischer Joghurt mit
Zimt und Pekannüssen
FRÜHSTÜCK
50 g Haferflocken mit
200 ml Magermilch, mit
Erdbeeren und Honig
servieren, am Ende ½ Löffel
Molkeprotein mit einrühren
ZWISCHENMAHLZEIT
Gurken-, Paprika- und
Karottenstäbchen mit Hummus
MITTAGESSEN
100 g Quinoa, gemischt
mit 2 gekochten Eiern,
1 Hühnerbrust und Brokkoli
ZWISCHENMAHLZEIT
Gebackene Süßkartoffel
mit Thunfisch und Mais
ABENDESSEN
Chili con carne mit Reis (s.
Abb.) und grünem Gemüse
ZWISCHENMAHLZEIT
Kleine Schüssel Haferbrei mit
griechischem Joghurt und Zimt
FRÜHSTÜCK
Geräuchertes Schellfischfilet mit
2 pochierten Eiern und Spargel
ZWISCHENMAHLZEIT
Apfel und eine Handvoll
Paranüsse
MITTAGESSEN
Lammspieße mit grüner
und roter Paprika, Zwiebeln
und Cherrytomaten
ZWISCHENMAHLZEIT
Schinkensalat mit ½ Avocado
ABENDESSEN
Salat mit roter Bete,
Spinat und Ziegenkäse
ZWISCHENMAHLZEIT
Griechischer Joghurt mit Zimt
und einer Handvoll Walnüsse
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mensfitness.co.uk/links/pullups
mensfitness.de/OKTOBER 2013/93

DAS BESTE HERAUSHOLEN
Teste deine Fitness
mit diesen drei
Klassikern S. 96
Trizeps-Dips: 5 Wege
für mehr Power S. 102
Power-Kniebeuge:
Der Klassiker in
neuer Form S. 104
Body Book: 10 Schritte
zum 8-Pack S. 110
Nutze unser 4-wöchiges
Workout, um Muskelmasse
zu generieren S. 121
AUF
DRAHT
Nutze Seilzüge fürs Training, um
echte Fortschritte zu machen.
H
ältst du dich hauptsächlich an
freie Gewichte, um größere
Muskeln aufzubauen? Schau
auch immer mal wieder bei
der Kabelmaschine vorbei, um die Muckis
wachsen zu lassen.
Das langsame und kontrollierte
Absenken einer Lang- oder Kurzhantel
gegen die Schwerkraft kann sehr
anspruchsvoll sein, weil die Muskeln in
bestimmten Teilen der Absenkphase
oft Schwächen aufweisen, was die
Übung erschwert. Der anhaltende
Widerstand am Seilzug jedoch sorgt
dafür, dass du das Gewicht auch beim
Anheben effektiv kontrollieren musst.
„In der exzentrischen
Kontraktionsphase der Übung sind die
Muskeln stärker. Mit anderen Worten:
Du kannst größere Lasten absenken als
anheben“, meint der Krafttraining-Guru
Charles Poliquin, der als Muskelexperte
für MF schreibt. „Bei der exzentrischen
Bewegung werden die Muskelfasern
beschädigt, während mehr schnelle
Muskelzellen beansprucht werden.
Je stärker du also die Muskeln beim
Absenken unter Spannung gesetzt,
umso größer sind deine Zuwächse.“
MF-Tipp
Wenn du die
Schwerkraft in der
exzentrischen Phase als
Faktor ausklammerst,
beanspruchst du mehr
Stützmuskeln. Dies hilft
dir dabei, dich gegen
Verletzungen zu
wappnen.
Words John doe Photography Jane doe
mensfitness.de/OKTOBER 2013/95

RUSSISCHE
REVOLUTION
MEISTERE DIE TAKTISCHEN KRAFTÜBUNGEN,
WIE SIE VON DEN SOWJETISCHEN SPEZIALEINHEITEN
GENUTZT WERDEN, UM DEINEN KÖRPERBAU ZU VERBESSERN
Wärst du gern rundum fit? Dann ist der Test der Tactical Strength
Challenge (TSC) das Richtige für dich. Er basiert grob auf den
Aufnahmebedingungen für die sowjetischen Spezialeinheiten.
Die TSC besteht aus einer eintägigen Fitnessprüfung für Kraft
und Ausdauer über drei Einheiten hinweg. Um den Test mit
Bravour zu bestehen, musst du topfit sein. Wir haben drei
Profitrainer angeheuert, die dich auf dem Weg zum
Fitnessgiganten begleiten.
HERAUSFORDERUNG NR. #1
KREUZHEBEN
DER KLASSIKER TESTE DEINE KRAFT ANHAND DER
GRÖSSTEN GEWICHTSÜBUNG IM FITNESSCENTER
Der Trainer
Laurence Shahlaei
nimmt an Vergleichen des
World's Strongest Man teil. Sein
Rekord im Kreuzheben liegt bei
430 Kilo.
96/OKTOBER 2013/mensfitnessde

GASTTRAINER
DER TEST
Die erste Übung ist zugleich die Größte. Wenn du eine
schwere Stange vom Boden heben musst, ist das eine
klassische Methode zur Bestimmung deiner Körperkraft
und eine ausgezeichnete Übung, um am ganzen Körper
Muskeln aufzubauen. Gleichzeitig brauchst du dafür
auch einen guten Grip, eine stabile tief liegende
Stützmuskulatur (sog. Core), kräftige Beine und einen
starken unteren Rücken. Genau aus diesem Grund ist
das Kreuzheben gleich die erste Übung der TSC.
Ausführung Leg Gewichte auf und heb die Stange hoch. Bänder sind
nicht erlaubt. Aus Sicherheitsgründen zählen die Versuche nur, wenn
sich die Stange in einer flüssigen Bewegung bis nach oben bewegt. Das
Abfedern, der Verlust der Form oder der Einsatz von Körperteilen (vor
allem der Knie) als Hebel sind nicht erlaubt. Im Wettkampf hast du nur
drei Versuche, um deine Bestleistung zu ermitteln. Doch auch im Training
wirst du danach wahrscheinlich kaputt sein.
DIE FORM
„Die Arme befinden sich knapp außerhalb der Füße. Sie sollten direkt
1
nach unten weisen, um nicht über die Maßen belastet zu werden und
zu vermeiden, dass sich der Hubweg unnötig verlängert“, sagt Shahlaei.
„Die Schultern sollten sich zu Beginn der Bewegung etwas vor der Stange
befinden.“ Wenn du es mit dem Wechselgriff versuchst (eine Handfläche
nach vorne, die andere nach hinten), reiß die Stange nicht vom Boden.
Damit gefährdest du nämlich deinen Bizeps.
„Behalte den Rücken gerade“, rät Shahlaei. „Meine Technik beim
2
Weltrekordversuch im Kreuzheben ist schrecklich. Aber im
Fitnesscenter vernachlässige ich nie die Form. Wenn du gerade erst
anfängst, hast du außerdem auch noch nicht die Kraft, eine schlechte
Technik zu kompensieren. Dein Körper wird einfach unter der Last
nachgeben.“ Es hilft, sich vorher auf die Fersen und den Brustkorb zu
konzentrieren. Der Antrieb kommt aus den Fersen, während der Brustkorb
immer aufrecht gehalten wird.
‘ „Ich gehe beim Anheben ziemlich weit in die Knie. Es ist aber
3
wichtig, die Übung nicht wie eine Kniebeuge auszuführen. Der
Schwung kommt aus dem Druck der Hüfte nach vorne. Heb die Stange mit
einer flüssigen Bewegung an. Wenn sie sich oberhalb der Knie befindet,
spann die Pomuskulatur an, um das Gewicht nach oben zu befördern.“
„Die Füße sitzen anfangs unterhalb der Stange am Boden auf, die
4
Schienbeine sind nur zwei Zentimeter von der Hantel entfernt. Bei
wirklich großen Gewichten ist die Stange so nah an den Beinen, dass sie dir
fast über die Schienbeine schrammt.“ Es ist sinnvoll, eine Trainingshose
oder lange Socken zu tragen, um sich die Haut nicht aufzureißen. Die
Hände solltest du mit Kalk einreiben. Das erhöht die Griffkraft.
Die Auswertung
Folge Shahlaeis Ratschlägen, um bessere Ergebnisse
zu erzielen
Bis 80 Kilo
Du hast vorher noch nie Kreuzheben trainiert oder beherrschst es
einfach nicht so gut? Dann solltest du es möglichst oft trainieren,
um an den richtigen Stellen Kraft aufzubauen. „Arbeite dich bis auf
drei Sätze zu fünf Wiederholungen vor und steigere das Gewicht
jede Woche um fünf Kilo“, empfiehlt Shahlaei. „Keine Angst, wenn
du weit unten anfangen musst. Es besser, sich mit ein paar
lockeren Workouts konstant weiterzuentwickeln, als zu ehrgeizig
zu beginnen und dann zu stagnieren.“
80–100 Kilo
Je größer die Gewichte sind, umso wichtiger wird es, sich um die
Schwachpunkte zu kümmern. Diese sind individuell verschieden.
„Hast du Probleme damit, das Gewicht hochzubekommen? Dann
trainier Kniebeugen mit Frontauflage“, so Shahlaei. „Sie lassen die
Schenkelstrecker arbeiten und geben dir Dynamik. Fällt es dir
schwer, die Arme in der oberen Position ganz zu strecken, trainier
das Hüftheben mit einer Langhantel auf der Hüfte, um stärkere
Pomuskeln aufzubauen.“
100–130 Kilo
Wenn du zu oft zu schwer hebst, kannst du damit dein
Nervensystem überlasten. Das solltest du nicht riskieren. Nutze
lieber mäßige Gewichte und arbeite am Tempo. „Ich trainiere bei
etwa 60 Prozent meiner Maximalkraft und führe acht Sätze zu drei
Wiederholungen aus. Dabei konzentriere ich mich darauf, wirklich
explosive Bewegungen auszuführen“, erklärt Shahlaei. „Es ist
besser, die Satzlängen kurz zu halten, um sich bei jeder
Wiederholung auf eine saubere Technik konzentrieren zu können.“
130–160 Kilo
Bei Größenordnungen des doppelten Körpergewichts und darüber
musst du den Körper vor unerwartete Herausforderungen stellen,
um weitere Fortschritte erzielen zu können. Shahlaeis Lösung:
Kreuzheben im Untergriff mit Ablage. „Platzier die Stange im
Gestell etwa auf Kniehöhe und leg ein Gewicht oberhalb deiner
Maximalkraft auf. „Absolvier dann fünf Sätze zu einer und zwei
Wiederholungen. Dabei gewöhnt sich dein Körper daran,
schwerere Hanteln zu halten. Du kräftigst dabei nämlich deine
Sehnen.“
160–200 Kilo
Um bei der TSC die Höchstpunktzahl zu erreichen, musst du 200
Kilo hochbekommen. Das klingt jetzt so, als wären kleinere
Menschen benachteiligt. Doch die können dafür beim Klimmzug
wieder aufholen (siehe S. 98 ). Versuch es in dieser
Größenordnung einmal mit Trainingsbändern. „Wickel dir die
Bänder um die Füße und die Stange, um die Übung in der oberen
Position zu erschweren“, so Shahlaeis Tipp. „In diesem
Bereich bist du ohnehin stärker.“
mensfitness.de/OKTOBER 2013/97

HERAUSFORDERUNG NR. 2
KLIMMZUG
TESTE MIT DER KÖNIGIN DER RÜCKENÜBUNGEN
DEIN KRAFT­GEWICHTS­VERHÄLTNIS
Der Trainer
Andy McKenzie
trainiert in seinem Training Lab
Soldaten, Athleten und
Rugbyspieler.
98/OKTOBER 2013/mensfitnessde

GASTTRAINER
DER TEST
Beim Kreuzheben ist es von Vorteil,
wenn du stämmig bist. Beim Klimmzug
hingegen bist du benachteiligt. Das Ziel
besteht hier darin, mit so wenig
Eigengewicht und so viel Kraft wie
möglich zu arbeiten.
Ausführung Häng dich mit vom Körper weg
weisenden Handflächen an die Stange. Nun den
Körper nach oben ziehen, bis der Brustkorb oder der
Nacken die Stange berühren. Anschließend den
Körper wieder absenken. Die gesamte Abfolge zählt
als eine Wiederholung. Du kannst dich in der unteren
Position erholen. Sobald deine Hände aber die
Stange loslassen, ist der Test vorbei. Übrigens ist es
auch verboten, Schwung zu holen.
DIE FORM
„Vermeide einen zu festen Griff, bei dem du
1
deine Unterarme ermüdest“, sagt McKenzie.
„Versuch es hierfür mit einem Griff ohne Daumen
und ohne die Stange zu fest zu umgreifen. Verwende
einfach genug Druck, um an der Stange zu bleiben.“
„Die Hände sollten nach Möglichkeit
2
schulterbreit voneinander entfernt sein, um
einen vertikalen Zug nach oben zu erlauben“,
erläutert McKenzie. Mehr Effektivität bedeutet mehr
Wiederholungen.
„Achte darauf, den Latissimus mit zu
3
beanspruchen. Dreh hierfür beim Hochziehen
die Ellbogen nach innen. Diese hebelartige
Bewegung ist auch ausgezeichnet dazu geeignet, auf
lange Frist für gesunde Schultern zu sorgen.“
Daneben baust du dadurch Ellbogenproblemen vor.
„Halte die Körperspannung aufrecht, indem du
4
die Zehen streckst, die Pomuskulatur
anspannst und die Bauchmuskeln aktivierst. Das ist
bei Klimmzügen aus dem Hang sehr wichtig.“
Wahlweise kannst du die Füße auch überkreuzen. In
Studien hat sich gezeigt, dass dadurch die
Körperspannung steigt, während die Muskeln stärker
angesprochen werden.
Die Auswertung
Folge McKenzies Ratschlägen, um bessere
Ergebnisse zu erzielen
0-5
Du schaffst keinen kompletten Klimmzug? Kein Grund, zu
verzagen. Fang erst einmal mit Negativ-Wiederholungen an:
Spring in die obere Position des Klimmzugs und nimm dir fünf
Sekunden Zeit zum Absenken. Absolvier fünf Sätze zu zwei
Wiederholungen. Häng dich am Ende noch einmal so lang wie
möglich an die Stange. „Das Ziel sollten 60 Sekunden sein“, so
McKenzie. „Durch die Verbesserung der Griffausdauer hast du am
Ende eines Satzes mehr Kraft, um an der Stange zu bleiben. So
kannst du dir die Energie für die letzten Wiederholungen
aufsparen.“ ’
6-10
„Stufentraining ohne Muskelversagen ist der Schlüssel zum Erfolg,
wenn du über zehn Wiederholungen schaffen willst“, erklärt
McKenzie. „Eine tolle Trainingsmethode hierfür: Fang mit einer
Wiederholung an, ruh dich 60 Sekunden lang aus und absolvier
dann zwei Wiederholungen. Füge nach jeder einminütigen Pause
eine Wiederholung hinzu, bis auf eine oder zwei Wiederholungen
unterhalb des Muskelversagens. Wenn du die Zeit dazu hast, bau
die Satzlänge auf dieselbe Art wieder ab. Integrier dieses Schema
ein- bis zweimal pro Woche in deinen Trainingsplan. Versuch jedes
Mal, so weit wie möglich zu kommen.“
11-15
Um Größenordnungen von 15 und mehr Klimmzügen zu erreichen,
musst du dein Übungsspektrum erweitern. „Versuch es mit neuen
Übungsansätzen, um verletzungsfrei zu bleiben und dich
weiterzuentwickeln“, so der Ratschlag McKenzies. „Mit
Turnerringen reduzierst du die Belastung der Ellbogen. Gleichzeitig
forderst du die Stabilität des Körpers heraus. Auch das Seilklettern
und das Schlittenziehen sind tolle Übungen, um die Zugkraft zu
erhöhen. Eine gute Hilfsübung ist der Zottman-Curl: Führ den
normalen Bizeps-Curl aus und dreh zum Absenken in der oberen
Position die Handflächen.“
16-19
Werde zum Klimmzugprofi. Deine Hände sind das
Verbindungsstück zwischen deiner Rückenmuskulatur und der
Stange. „Häng dich am Ende jeder Einheit eine Zeitlang an die
Stange. Verwende dafür aber Gewichte“, meint McKenzie.
„Versuch es 60 Sekunden lang mit einem 10-Kilo-Gewichtsgürtel.
Wenn du das schaffst, erhöhe das Gewicht in der nächsten Einheit
um 2,5 Kilo. Hilfreich ist auch das Beinheben im Hang an der
Stange. Die Beine verlaufen dabei parallel zum Boden. Dies gibt dir
zusätzliche Kraft im Core und in den Händen. Du kannst dich dann
mehr auf das Hochziehen konzentrieren.“
20+
Der Heilige Gral: 20 Wiederholungen bringen dir in der TSC die
Bestwertung. Versuch ab diesem Niveau, mit Zusatzgewichten zu
trainieren. Zur Eliteeinheit gehörst du mit einem Gewichtsgürtel ab
zehn Kilo Gewicht, den du dir um die Hüfte legst.
mensfitness.de/OKTOBER 2013/99

GASTTRAINER
HERAUSFORDERUNG NR. 3
KUGELHANTEL-
REISSEN
EIN ECHTER AUSDAUERTEST UND
KALORIENKILLER
Der Trainer
Christian Vila
ist ein erfahrener Kugelhantel-Trainer. Er ist verantwortlich fürs
Fitnesstraining des UFC-Veteranen und ehemaligen World's
Strongest Man-Teilnehmers Oli Thompson.
DER TEST
Die Abschlussprüfung der TSC ist der härteste Test der Reihe. Das
Kugelhantelreißen mit hohen Wiederholungszahlen erfordert
Technik, Stärke und pure Willenskraft. Zur Belohnung für den
Einsatz kriegst du dadurch Power, Explosivität und einen
beneidenswerten Sixpack.
Ausführung Du hast fünf Minuten lang Zeit, um die Kugelhantel so oft wie möglich nach
oben zu befördern. Hierfür musst du sie aus der unteren Position zwischen den Beinen
direkt nach oben über den Kopf schwingen, dich dabei aufrichten und den Arm strecken.
Wenn die Hantel deine Schulter berührt oder du den freien Arm verwendest, zählt die
Wiederholung nicht. Du kannst allerdings so oft du willst die Hände wechseln.
DIE FORM
„Setz anfangs die Füße schulterbreit auseinander. Die Zehen sind um etwa 30˚
1
nach außen gedreht“, sagt Vila. „Nutze zu Beginn nur den Druck der Hüfte, um die
Bewegung einzuleiten. Belaste nicht die kleineren Muskeln am unteren Rücken und im Arm,
um die Last nach oben zu befördern.“
„Um das Gewicht nach oben zu bekommen, muss der Arm leicht angewinkelt sein.
2
Der Ellbogen führt die Bewegung an. Stoß mit der Hand unter der Hantel hindurch
nach oben, während sich das Gewicht nach oben bewegt. So vermeidest du es, dass die
Kugelhantel auf die Rückseite deines Unterarms prallt.“
„Die Knie müssen gestreckt sein, damit die Wiederholung zählt. Dasselbe gilt für
3
den Arm, in dem du die Hantel hältst. In der oberen Position muss sich die Kugel auf
der Rückseite des Unterarms und etwas hinter dem Kopf befinden. Richte den Arm aufs
Ohr und nicht auf die Stirn aus.“ Wenn du eine Pause brauchst, ist dies die richtige
Gelegenheit dafür.
„Führ die Kugelhantel auf demselben Weg wieder nach unten, über den du sie
4
angehoben hast. Die maximale Effektivität erreichst du, wenn du sie zwischen den
Beinen hindurchschwingen lässt und flüssig zur nächsten Wiederholung übergehst.“
100/OKTOBER 2013/mensfitnessde
2013/mensfitness.de

’
Die Auswertung
Folge Vilas Ratschlägen, um bessere
Ergebnisse zu erzielen
0-40
„Bevor du das Reißen übst, trainiere das einseitige
Kugelhantel-Schwingen und das Schulterdrücken. So
sorgst du dafür, dass die eingesetzten Muskeln kräftiger
und ausdauernder werden. Zusätzlich öffnest du damit
deinen Schultergürtel, den du dadurch auf die Bewegung
der Kugelhantel hinter den Körper vorbereitest.“
41-60
„Neueinsteiger sollten zunächst mit einer leichteren
Kugelhantel als beim eigentlichen Test an ihrer Technik
feilen. Gute Einstiegsgewichte liegen bei zwölf bis 16 Kilo.
Damit kannst schaffst du es, erst einmal den
Übungsrhythmus zu finden. Ein gutes Maß für Anfänger
sind drei Sätze zu 15 Wiederholungen pro Arm am
Montag, einer zu 25 Wiederholungen am Mittwoch und
zwei zu 15 Wiederholungen am Freitag. Halte dieses
Schema vier Wochen lang durch und steigere dann das
Gewicht.“
61-80
„Um eine Überlastung oder ein Übertraining zu
vermeiden, solltest du das Reißen durch andere Formen
des Kraft- und Konditionstrainings ergänzen. Sprints
steigern beispielsweise die Leistung des anaeroben
Systems, während das Joggen die Lungenkapazität
erhöht. Durch das Umsetzen an der Langhantel
verbesserst du indes deinen Hüftdruck und die
allgemeine Körperkraft.“
81-100
„Der Kugelhantel-Guru Mike Mahler empfiehlt Sätze zu
fünf Wiederholungen zur Vorbereitung aufs Reißen.
Bezieh die folgenden Abschlussübungen in deine
wöchentlichen Workouts mit ein: zwei Sätze zu
25 Wiederholungen pro Arm am Montag, fünf zu zehn
Wiederholungen am Mittwoch und drei zu
15 Wiederholungen am Freitag. Außerdem musst du
geduldig und hartnäckig sein.“
100+
Mit der magischen Grenze von 100 Wiederholungen
erreichst du die Elite der Tactical Strength Challenge.
Du kannst dann auf eine schwerere Hantel umsteigen.
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mensfitness.de/OKTOBER 2013/101

GYM TALK
5 WEGE FÜR MEHR POWER
Trizeps-Dips
Beherrsche die Übung, die dir kräftige Arme beschert
1
„Neige beim Dip den Körper nach vorn“, empfiehlt
der Trainer Matt Whitmore. „Diese Übung hat die
Tendenz, die Schultern stark zu belasten. Wenn du
dich nach vorne lehnst, machst du die Übung
effektiver. Du beanspruchst auf die Art mehr
Muskeln.“
2
„Nimm dir Zeit für deine Schultern. Sie müssen beim
Dip viel leisten. Es wäre also fahrlässig, sie nicht
richtig zu stärken. Ideale Übungen sind das
Schulterdrücken und das Aufrichten über die Seite.“
3
„Wenn du auf dem Weg nach unten die breite
Rückenmuskulatur anspannst, hast du mehr
Kontrolle über die Bewegung. Gleichzeitig beziehst
du mehr Muskeln mit ein. So vermeidest du es, dass
Trizeps und Brustmuskulatur zu schnell ermüden.“
4
„Indem du die negative Phase [das Absenken]
langsam trainierst, steigerst du das Muskelaufbau-
Potenzial. Lass dir vier bis fünf Sekunden
Zeit zum Absenken. Ruh dich in der unteren
Position kurz aus und drück dich dann so
dynamisch wie möglich wieder nach oben.“
5
„Geh nicht zu weit nach unten, um die Schultern
nicht zu stark zu belasten und das Verletzungsrisiko
gering zu halten. Ich lasse gern die Schultern
knapp unter meine Ellbogen sinken, bevor
ich explosiv wieder nach oben komme.“
NEIGE DICH
BEIM DIP
VORWÄRTS
#1
Brustmuskeln im Fokus
Die Expertentipps um kräftigere Brustmuskel aufzubauen
F
Ist das
Bankdrücken die
effektivste Art,
Brustmuskeln
aufzubauen?
Ja, wenn es dir nur auf die Größe ankommt.
Wenn du allerdings kein Ausgleichstraining
machst, werden deine Brustmuskeln zu
dominant. Sie ziehen dann die Schultern und
die Arme nach vorne in eine unnatürliche
Position. Die Brustmuskulatur sieht
dann sogar kleiner aus als zuvor.
Das Bankdrücken ist in der Tat eine effektive
Art, die Brustmuskeln wachsen zu lassen. Du
kannst dabei große Lasten bewegen und die
Muskelfasern effektiv stimulieren. Du musst
immer wieder für Abwechslung sorgen, um
den Muskeln neue Anreize zu liefern. Das
machst du, indem du die Satzlängen,
Gewichte und Pausen anpasst.
Das Bankdrücken ist gut für Powerlifter und
natürlich, um auf den Putz zu hauen.
Allerdings wird dabei der Brustkorb nicht
komplett gestreckt, was jedoch wichtig für die
Entwicklung der Muskulatur wäre. Dips und
Flys decken einen größeren Teil des
erforderlichen Bewegungsausmaßes ab.
F
F
Welches sind die
besten ergänzenden
Übungen fürs
Bankdrücken?
Welches sind die
besten Übungen, um
die Brustmuskeln
weiterzuentwickeln?
Beim vornübergebeugten Rücken handelt es sich
um die identische Übung, nur mit den Antagonisten.
Dadurch sorgst du für den nötigen Ausgleich. Durch
Liegestütze mit unterschiedlichen Handhaltungen
(zum Beispiel einer Hand vorne, eine weiter hinten)
aktivierst du die Stützmuskulatur in den Schultern
und im Rumpf. Dadurch verbessert du deine
Leistung beim Bankdrücken.
Nutze alle möglichen Variationen wie etwa den indischen
Liegestütz, den Liegestütz mit breiter Handhaltung
sowie die Variante mit Drehung. Diese Abwandlungen
beanspruchen die Brustmuskulatur aus allen möglichen
Winkeln. Außerdem beanspruchen sie den gesamten
Schultergürtel, während sie die Rotatorenmanschetten
aktivieren. So beugst du Verletzungen vor.
Ein Übertraining an der Bank kann zu einem
muskulären Ungleichgewicht führen,
das die Schultern nach vorne zieht. Dem
kannst du vorbauen, indem du den Rücken
genauso gut trainierst. Klimm- und Latzüge
verhelfen dir zu einem ausgewogenen
und funktionalen Körperbau.
Es hat sich gezeigt, dass das Bankdrücken auf
der Schrägbank das größte Muskelwachstum
bewirkt und den oberen Brustkorb beansprucht,
der oft eine Problemzone darstellt. Unterschätze
nicht die Wirkung von Eigengewichtsübungen
wie etwa des Liegestützes am Ring oder
des normalen Liegestützes, bei denen hohe
Wiederholungszahlen möglich sind.
Während des Bankdrückens ist das
Schulterblatt fixiert. Dadurch kann ein
muskuläres Ungleichgewicht entstehen,
das möglicherweise zu Schulterschmerzen
führt. Trainiere daher einarmige
Liegestütze, um die Beweglichkeit
des Schulterblattes zu verbessern.
Am besten sind Liegestütze und einarmiges
Bankdrücken an der Kurzhantel. Behalte beim
Liegestütz die Ellbogen eng am Körper, um eine
volle Streckung der Brust zu bewirken. Leg
beim Bankdrücken an der Kurzhantel die
gegenüberliegende Hand auf die beanspruchte
Brustmuskulatur und spann den Bereich in der
oberen Position zwei Sekunden lang an.
102/OKTOBER 2013/mensfitness.de

MUST­DO MOVE
BEIN­
ARBEIT
Eine innovative Variante einer klassischen Übung
zum Aufbau größerer und stärkerer Gesäßmuskeln
Die Kniebeuge mit
Rückenauflage ist eine
hervorragende Methode
zum Aufbau stärkerer Beine.
Mit schwacher Technik ausgeführt wird
sie aber zu einer Art Rumpfbeuge – vor
allem dann, wenn sich die Leute zu weit
vorbeugen und so den Fokus auf die
Hüfte und den unteren Rücken
verschieben. Zum Glück gibt es ein
einfaches Gegenmittel:
„Bei der Kniebeuge mit
Frontauflage ist eine präzisere Technik
erforderlich. Hier kannst du nicht
mogeln, indem du dich zu weit nach
vorne beugst. Sonst fällt dir nämlich die
Stange aus der Hand“, wie uns der
Trainer Nick Mitchell, der Gründer der
Fitnessmarke Ultimate Performance,
erklärt. „Einen zusätzlichen
Trainingseffekt bringen
Teilwiederholungen. Kehr beim
Hochkommen nach einem Viertel des
Hubwegs einfach die Bewegung
nochmals um und geh erneut bis ganz
nach unten, bevor du wieder zurück in
den Stand kommst. Dadurch stimulierst
du noch stärker den schwer
erreichbaren inneren Schenkelmuskel.
So tust du etwas für die Gesundheit
deiner Knie und die Optik deiner
Oberschenkel.“
ZIELMUSKEL
Schenkelstrecker
> Blättere weiter, um
Mitchells Geheimtipps
für den Quadrizeps
zu entdecken –
inklusive zweier
Variationen, die dich
auf die Hauptübung
vorbereiten.
104/OKTOBER 2013/mensfitness.de

A
B
Kniebeuge mit Frontauflage
und Teilwiederholung
Kniebeugen mit Frontauflage stellen sicher,
dass du während der gesamten Übung die
Form beibehältst. Durch die zusätzliche
Teilwiederholung in der unteren Position
beanspruchst du die Muskeln stärker.
c
c
c
c
c
c
Im schulterbreiten Stand die Stange auf die
Schultervorderseite legen. Die Ellbogen weisen nach vorne.
Du kannst Bänder verwenden, um die Stange
sicherer an den Händen zu befestigen.
Die natürliche Krümmung des Rückens
beibehalten und die Core-Muskulatur während
der gesamten Übung angespannt halten.
Dann in die Kniebeuge gehen, bis die Oberschenkel
mindestens parallel zum Boden laufen. Je
tiefer du hinunterkommst, umso besser.
Nach einem Viertel des Hubwegs zurück
in die obere Position den Körper erneut in
die untere Position sinken lassen.
Dann aus den Fersen heraus den Körper
ganz nach oben drücken.
Warum es funktioniert
Durch Teilwiederholungen beansprucht du deine inneren Schenkelmuskeln stärker. Die
Oberschenkel sehen dadurch größer und kräftiger aus. „Bei dieser Ausführung kommt es vor
allem darauf an, vor der Teilwiederholung nicht nach oben zu federn“, rät Mitchell. „Geh ganz
normal nach unten, leg in der unteren Position eine kurze Pause ein und absolvier dann ein
Viertel des Hubwegs nach oben. Lass dann den Körper erneut bis ganz nach unten absinken.
„Achte darauf, das Gewicht während des gesamten Ablaufs vollständig kontrolliert zu
bewegen. Damit setzt du die Zielmuskulatur stärker unter Spannung.“
106/OKTOBER 2013/mensfitness.de

MUST­DO MOVE
LEICHTERE VARIANTE 1
A
B
Kniebeuge mit
Frontauflage und
erhöhten Fersen
Durch das Anheben der
Fersen wird es bequemer,
aufrecht zu bleiben.
Außerdem kannst du
dich besser auf die
Bewegungen und die
Kontrolle des Gewichts
konzentrieren, anstatt
andauernd zu versuchen,
deine Form zu korrigieren.
c Im schulterbreiten Stand die
Stange auf die Schultervorderseite
legen. Die Ellbogen weisen
nach vorne, die Füße stehen
erhöht auf Gewichtsscheiben.
c Die natürliche Krümmung des
Rückens beibehalten und die Core-
Muskulatur während der gesamten
Übung angespannt halten.
c Dann in die Kniebeuge gehen, bis
die Oberschenkel mindestens
parallel zum Boden laufen. Je tiefer
du hinunterkommst, umso besser.
c Am Ende den Körper aus den Fersen
heraus wieder nach oben drücken.
KNIEBEUGE MIT KÄSTEN 2
A
B
Kniebeuge mit
Kästen
Wenn du noch nicht die nötige
Kraft und Koordination hast,
um saubere Kniebeugen mit
Frontauflage zu absolvieren,
ist die Kniebeuge mit Kästen
eine gute Einsteigerübung,
die dich auf das erforderliche
Niveau bringen kann.
Die Kästen erhöhen das
Bewegungsausmaß und
erlauben es dir, deine Hüfte
zu „öffnen“. So baust du Kraft
und Stabilität für den gesamten
Bewegungsablauf auf.
c
c
c
Stell zwei Kästen schulterbreit
voneinander entfernt auf und setz
auf jeden davon einen Fuß. Halte in
beiden Händen je eine Kurzhantel.
Geh so tief in die Knie wie möglich
und achte dabei auf eine natürliche
Wölbung des Rückens.
Stemm die Fersen in den Boden, um den
Körper wieder nach oben zu drücken.
mensfitness.de/OKTOBER 2013/107

Body
Book8-Pack
10 Schritte zum
Pack
Es gibt einen Unterschied zwischen „gut in Form“ und „topfit“. Wenn
du einfach nur in Form kommen willst, kannst du diesen Beitrag
überspringen. Möchtest du jedoch eine perfekte Muskeldefinition …
dann lies weiter. Von Vince Del Monte
■Eigentlich brauchst du gar keine sichtbaren
Bauchmuskeln.
Viele Männer haben außer vielleicht im zarten Alter
von 12 Jahren ihr ganzes Leben lang ihre
Bauchmuskeln noch nicht zu Gesicht bekommen.
Auch viele Profiathleten haben keine
Bauchmuskeln, auf denen ihre Freundinnen Speck
braten könnten.
Aber wenn du richtig fit bist, warum sollst es dann
nicht auch zeigen? Wenn du schon ganz gut in Form
bist, ist der Weg zum Sixpack nicht mehr weit. Das
ist etwa so, als wollte ein Student aus einer Eins
minus eine Eins mit Sternchen machen –
anspruchsvoll, aber absolut machbar.
Beim Waschbrettbauch spielt die Ernährung eine
große Rolle. Dazu kommen noch ein paar geeignete
Übungen und vor allem die richtige Einstellung. Ich
bin Fitnessmodel, Trainer und ehemaliger Natural
Bodybuilder. Eine gut ausdefinierte
Bauchmuskulatur war in den letzten zehn Jahren
fester Bestandteil meines Anforderungsprofils.
Daher habe ich gelernt, meine Ernährung, mein
Training und meine Einstellung so anzupassen, dass
der Sixpack schön knackig bleibt. Unten gebe ich
euch zehn Tipps, die euch beim Sprung in die
Premiumklasse helfen.
Vince Del Monte
ist zertifizierter
Ernährungsberater und
Autor eines Buches zum
konsequenten
Muskelaufbau.
1 Fristen setzen
Unterteil dein großes Ziel
(ein flacher, knackiger
Waschbrettbauch), wie
etwa ein halbes Kilo weniger
Gewicht pro Woche oder
einen zusätzlichen
Durchlauf des unten
beschriebenen
Sixpack-Zyklus. Setzt dir
dann eine Frist für die
Etappenziele. Es kann dir
wie eine Mammutaufgabe
vorkommen, viel abnehmen
zu müssen, um die
Bauchmuskeln zum
Vorschein zu bringen. Die
Vorgabe ist weit weniger
einschüchternd, wenn du sie
in kleinere und
übersichtlichere Etappen
unterteilst. Die Einhaltung
der Fristen erhöht das
Gefühl der
Eigenverantwortung. Du
hast damit einen eindeutigen
Plan an der Hand, der dir den
nötigen Druck gibt.
Geh noch einen Schritt
weiter und erzähl deinen
Freunden von deinen Plänen.
Die öffentliche Bekanntgabe
von Fristen ist eine mächtige
Motivationsquelle.
Schließlich steht damit
der eigene Ruf auf dem
Spiel, wie uns Dan Ariely
erklärt. Der Bestsellerautor
ist Professor für
Psychologie und
Verhaltensökonomie an der
amerikanischen Duke
University. Je stärker du
dich auf ein Ziel
konzentrierst, umso
geringer ist die
Wahrscheinlichkeit, dass du
frühzeitig abbrichst. Gib
deine Absichten auf
Facebook bekannt oder
schick E-Mails an deine
Freunde. So wird es
schwerer für dich,
aufzugeben. Du hast dann
eine ganze Gruppe von
Leuten im Rücken, die
möchten, dass du Erfolg
hast.
3 Die Proteinzufuhr
nicht
abreißen lassen
Du brauchst mehr
Muskeln, um deinen
Stoffwechsel in Schwung
zu bringen und das Fett zu
verbrennen, das deinen
Sixpack verdeckt. Für die
Ernährung heißt das, du
musst regelmäßig Eiweiß
essen. Der Körper hat
keine Möglichkeit, Eiweiß
zu speichern. Daher
braucht er einen
regelmäßigen Nachschub
für die Muskulatur. Ich
nutze seit jeher kleine und
häufige Mahlzeiten, um
meine Muskeln gut zu
„füttern“. Der Plan, der bei
90 Prozent meiner Klienten
am besten funktioniert:
fünf Mahlzeiten aus
Vollwertkost und ein
Eiweißshake pro Tag.
Benötigst du 200 Gramm
Eiweiß pro Tag (ein gutes
Ziel für einen gut 90 Kilo
schweren Mann), empfehle
ich fünf bis sechs
Mahlzeiten mit jeweils
30 bis 50 Gramm
Eiweiß.
Lebensmittelallergien vorbauen
Es möglich, einen niedrigen Körperfettanteil und dennoch einen
aufgeblähten Bauch zu haben. Der Grund können Entzündungen
im Verdauungstrakt als Folge einer Lebensmittelallergie sein.
Diese führt zu Schwellungen. Das Gluten im Weizen sowie Sojaund
Milchprodukte sind weitverbreitete Allergene. Doch selbst,
wenn du mit diesen Lebensmittelgruppen kein Problem hast,
können sie sich bereits schon in geringen Mengen ungünstig
auswirken.
Geh diesen Lebensmitteln so gut es geht aus dem Weg und mach
einen Termin beim Allergologen. Er wird dich auf
Lebensmittelunverträglichkeiten testen, damit du dir sicher sein
kannst. Versuch zumindest, diese Nahrungsmittel ein paar
Wochen lang wegzulassen, um zu sehen, wie du dich dann fühlst.
Wenn eine Unverträglichkeit vorliegt, entwickelst du nach ein
paar Tagen normalerweise nicht mehr so schnell Körpergase.
Gleichzeitig fühlst du dich weniger aufgedunsen und müde.
4 Nicht hungern
Wenn du weniger isst, löst
du eine Stressreaktion im
Körper aus. Dies lässt die
Kortisolwerte nach oben
schnellen. Das Hormon
fördert den Hunger und
bringt den Körper dazu, Fett
einzulagern. In einer 2010
veröffentlichten Studie im
Fachmagazin
Psychosomatic Medicine
wurde von einer weiblichen
Testgruppe berichtet, die bei
heruntergefahrener
Kalorienzufuhr einen Anstieg
des Kortisolspiegels erlebte.
Die Werte waren sogar
höher als in einer
Kontrollgruppe, in der die
Testpersonen lediglich ihre
Kalorien zählten, ohne die
Zufuhr zu senken. Doch wie
ist es möglich, abzunehmen?
Wichtig ist, bei ungesunden
Kalorien vorsichtig zu sein.
Konzentrier dich darauf,
dich besser zu ernähren,
ohne die Gesamtzufuhr
einzuschränken. Zehr deinen
Körper nicht aus!
Manche Lebensmittel
brauchen außerdem zur
Verdauung mehr Energie als
andere. Die Verdauung von
Eiweiß verbrennt mehr
Kalorien als die von
Kohlenhydraten.
110/OKTOBER 2013/mensfitness.de

Beinheben an der
Stange
Heb deine Beine
explosiv an und lass
sie langsam wieder
absinken
mensfitness.de/OKTOBER 2013/111

BODY
BOOK8-Pack
5 Gesunde Vorräte
anlegen
7 Portionsgrößen
abmessen
Auf der Arbeit oder bei einem
Besuch bei Freunden ist es nicht
immer möglich, sich richtig zu
ernähren. In den eigenen vier
Wänden gibt es allerdings keine
Ausreden. Behalte die Kontrolle.
Du kannst der Versuchung nicht
rund um die Uhr widerstehen.
Verbanne also alles industriell
verarbeitete Junkfood aus dem
Kühlschrank und den
Vorratsregalen.
In deiner Küche solltest du
eine reichhaltige Auswahl an
Fleisch, Gemüse, Obst und
stärkehaltigen Produkten wie
Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln
usw. lagern. Wenn du
schummelst, achte darauf, dass
du für deine „Extratour“ (zum
Beispiel für Eiscreme) das Haus
verlassen musst. Iss außerdem
am selben Tag alles auf. Leg keine
Reste in deine „sauberen“
Vorratsregale. Ich glaube dir
nämlich nicht, dass du sonst hart
bleiben kannst. Du solltest in
dieser Hinsicht auch dir selbst
gegenüber misstrauisch sein.
Martere dich nicht
mit unnötigen
hungern...
LEGE VON ZEIT
ZU ZEIT EINEN
GREENDAY MIT
SÄFTEN EIN.
Das heißt jetzt nicht, dass du
deine Küche zur
Hightech-Messstation
ausbauen musst. Doch ein
wenig Kontrolle hilft dir,
ehrlich zu dir selbst zu sein.
Miss dein Eiweiß in Gramm
und deine Kohlenhydrate in
Tassen. Der Großteil der
aufgenommenen Fette sollte
in der eiweißhaltigen
Nährstoffzufuhr enthalten
sein. Mit sonstigen Fetten
solltest du sparsam
umgehen. Dein Hantelteller
ist ein guter Maßstab fürs
Fleisch (er entspricht etwa
85 Gramm). Die Faust lässt
sich anstatt einer Tasse zum
Abmessen von Reis oder
Kartoffeln nutzen.
Deine Daumenlänge ist
außerdem gut dazu geeignet,
etwa zwei Esslöffel Öl oder
Erdnussbutter
abzuschätzen.
Dies erleichtert es dir,
deine Zufuhr besser im Blick
zu behalten. Bis du wirklich
schlank bist, genügt das
Augenmaß. Danach kann es
sich lohnen, für präzisere
Einschätzungen in eine
Lebensmittelwaage zu
investieren. Je knackiger
deine Bauchmuskeln
werden, umso größer ist der
Unterschied zwischen einer
und anderthalb Tassen Reis.
8 Mehr Magnesium
aufnehmen
Start the day green
Ein oft vernachlässigter
Aspekt des Bauchmuskeltrainings
ist die Zufuhr
ausreichender Mengen an
grünem Gemüse. Diese
Lebensmittelgruppe weist
essenzielle Nährstoffe auf,
die der Körper braucht.
Wenn du sie ihm nicht gibst,
wirst du am Ende nur nach
der Keksdose greifen. Um
sicherzustellen, dass alle
Reserven gefüllt sind,
bereite einen möglichst
kalorienarmen frischen Saft
voller Vitamine,
Mineralstoffe und
Antioxidantien zu. Ideal sind
Gemüsesäfte (keine
Obstsäfte, die voller Zucker
stecken und nicht genug von
den Ballaststoffen
aufweisen, wie sie ganze
Früchte enthalten).
Solche Säfte sind wie ein
Salat im Glas – nur noch
leckerer, versprochen!
Dieses Rezept gehört zu
meinen Favoriten. Mische
die Zutaten im Mixer und gib
1/3 Tasse Wasser sowie eine
halbe Tasse Eis dazu.
½ Tasse Gurken
½ Tasse Sellerie
½ Tasse Spinat
1 TL Fenchelsamen
½ grüner Apfel
Petersilie und Ingwer
zum Abschmecken
Dieser Saft liefert dir
wertvolle Nährstoffe, die du
dir unter Umständen
tagsüber nicht durch
Vollwertkost holen
konntest. Außerdem wirkt
der grüne Saft entgiftend.
Ich könnte meinen Kopf
darauf verwetten, dass
deine Liste an
Ergänzungsmitteln kein
Magnesium enthält. Dabei ist
dieser Mineralstoff wirklich
wichtig. Es ist unverzichtbar
für einen gesunden Schlaf
sowie die Funktion von Herz,
Muskeln und Gehirn, alles
Komponenten, die sich auf
die Bauchmuskeln
auswirken. Die Forschung
zeigt, dass die meisten
Menschen nicht genug
Magnesium abbekommen.
Viele Menschen nehmen
weniger als die empfohlene
Tagesdosis zu sich. Beim
Training auf einen
muskulösen Körper hin ist
der Bedarf außerdem noch
höher. Nutze
Ergänzungsmittel mit
Magnesium oder ein
Multivitaminpräparat, um
bessere Ergebnisse zu
erzielen.
112/OKTOBER 2013/mensfitness.de

Body
Book8-Pack
„IN MEINER
SCHLANKSTEN ZEIT
HATTE ICH NUR VIER
PROZENT
KÖRPERFETTANTEIL.
DAS SCHAFFTE ICH,
INDEM ICH FLEISCH
UND NÜSSE ZUM
FRÜHSTÜCK
VERZEHRTE.“
Mehr Crunches machen
Nüsse halten die Blutzuckerwerte
und das
Energieniveau stabil.
9 Eiweiß zum Frühstück essen
Ein kohlenhydratreiches Frühstück mit Toast und O-Saft
treibt die Insulinwerte nach oben. Dadurch behindert es
noch Stunden danach die Fähigkeit des Körpers zur
Fettverbrennung. Daneben stimuliert ein solches
Frühstück die Ausschüttung von Serotonin. Dieses
Hormon sorgt dafür, dass wir uns gut aber auch träge
fühlen. Aus diesem Grund haben viele Fitnessathleten auf
kohlenhydratfreies Frühstück umgestellt. Das solltest du
ebenfalls tun (die einzige Ausnahme sind Gemüsesäfte).
Forscher der amerikanischen University of Missouri
fanden letzten März heraus, dass ein stark
eiweißhaltiges Frühstück hilft, den Appetit unter
Kontrolle zu halten. Gleichzeitig sank bei dieser
Ernährungsstrategie der Appetit auf ungesunde Snacks
am Abend. Ich gehe sogar noch einen Schritt weiter: Ich
esse zum Frühstück Nüsse zusammen mit einer
Eiweißquelle wie Fleisch oder Eiern. Die Fleisch-Nuss-
Kombination ist kein Hexenwerk. Es handelt sich dabei
lediglich um eine sättigende Mahlzeit, die keinen starken
Anstieg der Blutzuckerwerte verursacht. Das
Energieniveau bleibt dadurch den ganzen Tag lang
konstant. Als ich 2011 als Fitnessmodell bei den
WBFF-Weltmeisterschaften antrat, war ich so schlank
wie noch nie in meinem Leben. Ich hatte nur vier Prozent
Körperfett. Damals startete ich mit 170 Gramm
Rinderhack und einer Handvoll Macadamia-Nüssen in
den Tag. Alternativ aß ich zwei magere Würste und ein
paar Kokosnuss-Scheiben. Grünes Gemüse ist natürlich
auch immer in Ordnung.
10 Harte
Bauchmuskelübungen nutzen
Bei den Bauchmuskeln handelt es sich um
Stützmuskulatur. Sie schützen unsere
Wirbelsäule, wenn wir müde sind. Das
bedeutet auch, dass sie nicht so schnell und
drastisch aufs Training reagieren wie andere
Muskelgruppen. Daher sind kurze Pausen und
ein hohes Arbeitspensum Pflicht, um diese
Muskeln zum Wachstum anzuregen. Versuch,
den unten stehenden Zyklus in eines deiner
wöchentlichen Workouts zu integrieren. Führ
von jeder Übung innerhalb von etwas
60 Sekunden so viele Wiederholungen aus
wie möglich. Ruh dich zwischen den Übungen
15 Sekunden lang aus und mach am Schluss
eine Pause von 60 Sekunden.
A BEINHEBEN AN DER
STANGE S. 111
Häng dich an eine
Klimmzugstange und führ
die Beine nach oben zur
Stange. Lass die Beine
kontrolliert wieder
absinken und versuch,
die Absenkphase jedes
Mal zu verlangsamen.
B MEDIZINBALL-CRUNCH
Führ innerhalb von fünf
Sekunden deinen
Oberkörper zur Hüfte.
C BAUCHMUSKELROLLER
D OBERKÖRPERDREHUNG
AUF DER SCHRÄGBANK
Setz dich auf eine nach
unten geneigte
Schrägbank und streck
ein Gewicht eine Armlänge
vor dem Körper aus. Dreh
dich zuerst zur einen und
dann zur anderen Seite.
Absolvier in der ersten
Woche zwei Runden des
Durchlaufs. Füg danach
jede Woche einen
Durchlauf hinzu, bist du in
Woche 4 fünf Zyklen
absolvierst.
D
Oberkörperdrehung auf der
Schrägbank.
B
Medizin Ball Crunch. Zieh deine Beine enger an,
das macht es noch härter.
114/OKTOBER 2013/mensfitness.de

ALLROUND­GERÄT TRAINER
Bei der Stange
bleiben
Du willst mit nur einem Trainingsgerät Kraft und
Masse aufbauen? Dann ist die Langhantel das
perfekte Equipment für dich.
Trainingsgerät
Langhantel
Trainingsziel
Kraftausdauer
SO FUNKTIONIERT
DAS WORKOUT
Sätze 4
Pause 90 Sek.
Das Fitnesscenter ist überfüllt und alle Maschinen, Kniebeugenständer
und Bänke sind besetzt? Macht nichts. Du brauchst die ganzen
Geräte sowieso nicht. Solange du eine Langhantel und ein bisschen
Platz hast, kannst du mit einem Workout sowohl Kraft als auch
Kondition aufbauen und dabei auch noch deinen Griff und dein Herz
trainieren. Du brauchst dafür nicht einmal Gewichtsscheiben.
Bei diesem Workout handelt es sich um einen Langhantelzyklus. Das
heißt, dass du alle Übungen ohne Pause ausführst – im Idealfall,
ohne die Hantel abzusetzen. Du beanspruchst dabei sämtliche
großen Muskelgruppen im Körper. Gleichzeitig bringst du
durch das Trainingsvolumen dein Herz-Kreislauf-System
auf Vordermann. Wenn du gut drauf bist, kannst du
auch etwas Gewicht hinzufügen und die Pause
auf 30 Sekunden verlängern. Wichtig ist
nur, dass du die Hantel nicht absetzt.
1
Rumänisches
Kreuzheben
c Behalte die Beine gerade und
lehn dich aus der Hüfte (nicht der
Taille) heraus nach vorn. Dabei
die Stange an der Vorderseite
der Schienbeine nach unten
wandern lassen, bis die hintere
Oberschenkelmuskulatur gut
gespannt ist.
c Anschließend die Übung
umkehren und zurück in die
Ausgangsposition kommen.
Hierfür die Hüfte nach vorne
drücken.
A B
Wiederholungen
pro Übung
ANFÄNGER
6
MITTELSTUFE
8
FORTGESCHRITTENE
10
mensfitness.de/OKTOBER 2013/117

ALLROUND­GERÄT
2
c
c
Vornübergebeugtes
Rudern
Anfangs den Core anspannen, den Rücken gerade halten und
die Schulterblätter nach hinten ziehen. Die Knie leicht beugen
und den Rumpf aus der Hüfte heraus nach vorne lehnen.
Anschließend das Gewicht zum Bauchnabel
ziehen. Dabei die Schulterblätter
zusammenpressen. Am Ende kontrolliert
wieder in die Ausgangsposition
sinken lassen.
B A
3
Umsetzen aus dem Stand
c Im aufrechten Stand die Knie leicht beugen und die Stange
zu den Knien absenken lassen. Es fällt dir unter Umständen
leichter, wenn du die Hände an der
Stange etwas breiter setzt als beim
vornübergebeugten Rudern.
c Komm explosiv nach oben und heb
die Stange
an – fast so,
als wolltest du
hochspringen. Die Arme sollten
dabei nur wenig belastet werden.
Schieb die Ellbogen unter die
Stange, um das Gewicht in der
oberen Position „aufzufangen“.
c Senk die Stange ab und bereite dich
auf die nächste Wiederholung vor.
A B
4
Dynamisches Frontdrücken
5
Kniebeuge mit Rückenauflage
c
c
c
Leg dir nach der letzten Wiederholung
des Umsetzens aus dem Stand die Stange
auf die Brustoberseite. Deine Hände
sollten etwas weiter als schulterbreit
voneinander entfernt sein. Die Unterarme
sollten senkrecht nach oben weisen.
Führ eine viertel Kniebeuge aus. Drück dich
dann nach oben und nutz den Schwung, um
die Stange über den Kopf zu bekommen.
Im Anschluss die Stange kontrolliert
wieder sinken lassen.
c
c
c
In der oberen Position des dynamischen Frontdrückens
die Stange zur Schulterrückseite absinken lassen.
Stabilisier den Oberkörper, indem du den Griff verstärkst.
Mit schulterbreit
voneinander
entfernten Füßen die Fußspitzen
leicht nach außen drehen.
Komm dann nach unten in die Kniebeuge
– so, als würdest du dich auf einen Stuhl
setzen. In der unteren Position sollten die
Oberschenkel parallel zum Boden laufen.
Am Ende den Körper aus den Fersen
heraus wieder nach oben drücken. Dabei
den Brustkorb angehoben lassen.
B
A
A
B
118/OKTOBER 2013/mensfitness.de

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MIT RIESENSÄTZEN ZUM
SCHLANKEN MUSKELPAKET
D
u möchtest deine Muskeln
zum Wachstum anregen und
allgemein einen
eindrucksvolleren und stärkeren
Körper haben? Dann brauchst du unser Workout
des Monats, das auf Riesensätzen aufbaut. Ein
solcher Satz besteht aus vier oder mehr Übungen,
die aneinandergereiht werden. Die Pause kommt
erst nach Abschluss der letzten Wiederholung der
Abschlussübung.
Das ist eine tolle Strategie, die es dir ermöglicht, die
Zielmuskulatur in verschiedenen Angriffswinkeln zu
beanspruchen. Gleichzeitig belastest du die Fasern bis
zum Muskelversagen – das heißt, bis zu dem Punkt, an
dem der Muskel keine weitere Wiederholung mit der
korrekten Form ausführen kann. Dies die ideale
Methode, um deine Muskeln härter zu fordern als je
zuvor, damit sie größer und kräftiger werden.
So funktioniert das Workout des Monats
Absolviere jedes Workout einmal pro Woche. Nimm dir
zwischen zwei Einheiten je mindestens einen Tag Auszeit.
Führ nach dem Warm-up hintereinander die Übungen 1A, 1B,
1C und 1D aus. Beachte dabei die vorgegebenen Satzlängen
und Rhythmusangaben. Ruh dich nach der Übung 1D für die
vorgegebene Dauer aus. Wiederhol dann den kompletten
Durchlauf mit den vier Sätzen. Leg nach der letzten
Wiederholung des vierten Satzes der Übung 1D erneut eine
Pause ein. Wiederhol dann das Schema mit den Übungen
2A bis 2D. Steigere jede Woche leicht die Belastung. Die vier
Zahlen der Rhythmusangabe beziehen sich auf die Sekunden
zum Absenken des Gewichts, das Halten der unteren
Position, das Anheben und das Halten der oberen Position.
mensfitness.de/OKTOBER 2013/121

WORKOUT 1 Brust und Rücken
RIESENSATZ 1
Warm-up Führ einige Wiederholungen des Bankdrückens an der leeren Stange aus. Dabei schrittweise
das Gewicht erhöhen und die Satzlängen senken, bis das angestrebte Trainingspensum erreicht ist.
1A Bankdrücken
c WH 8 / Rhythmus 3010 / Pause 0 Sek.
c
c
c
Leg dich auf die Bank und setz die Füße
direkt unterhalb der Knie auf den Boden.
Geh im Obergriff mit schulterbreit
voneinander entfernten Händen an die
Stange.
Nun das Gewicht langsam so weit zum
Brustkorb sinken lassen, dass die Ellbogen
c
um 90 Grad gebeugt sind und die Stange
fast die mittlere Brustmuskulatur oder den
Brustbereich knapp oberhalb der
Brustwarzen berührt.
Die Füße fest in den Boden stemmen und
die Stange kraftvoll zurück in die
Ausgangsposition stoßen.
1B
Kurzhanteldrücken
auf der Schrägbank
c
c
c
c
c
WH 8 / Rhythmus
3010 / Pause 0 Sek.
Die Schrägbank auf 60 Grad
einstellen und in jeder Hand
auf Schulterhöhe eine Hantel
festhalten.
Die Füße sitzen während der
gesamten Übung flach am
Boden auf, während der
Rücken im Kontakt mit der
Bank bleibt.
Dann das Gewicht gerade
nach oben pressen. Die
Ellbogen in der obersten
Position aber nicht voll
durchstrecken.
Die Hantel langsam wieder
zum Brustkorb sinken lassen.
Dabei die Ellbogen seitlich
herausnehmen.
1C
Kabel-Fly
c WH 10 /
Rhythmus 2010
/ Pause 0 Sek.
c
c
c
Stell dich mittig vor die
Kabelmaschine. Dabei
einen Fuß etwas vor
den anderen setzen.
Nimm die an den oberen
Seilzügen befestigten
Bügelgriffe in die
Hände. Die Handflächen
weisen zueinander.
Die natürliche Wölbung
der Wirbelsäule
beibehalten und die
Core-Muskulatur
anspannen. Die Hände
bogenförmig vor dem
Körper
zusammenführen.
Die Endposition halten
und dabei die
Brustmuskulatur
anspannen. Danach
langsam und kontrolliert
in die Ausgangsposition
zurückkehren.
c
c
1D Liegestütz
WH 12 / Rhythmus 2010 / Pause 3Min
Die Hände schulterbreit voneinander
entfernt auf den Boden setzen. Der
Körper bildet vom Kopf bis zu den
Fersen eine gerade Linie.
c
Nun den Körper sinken lassen, bis die
Ellbogen um 90˚ angewinkelt sind.
nschließend wieder nach oben
drücken.
122/OKTOBER 2013/mensfitness.de

TOP­WORKOUT
RIESENSATZ 2
2A
Klimmzug
c WH 6 /
Rhythmus
3010 / Pause
0 Sek.
c Geh im Obergriff mit
schulterbreit
voneinander
entfernten Händen
an die Stange oder
Griffe.
c Den Körper mit
gestreckten Armen
auspendeln lassen.
c Den Latissimus
anspannen und den
Körper hochziehen.
c Wenn sich das Kinn
oberhalb der Hände
befindet, die
Position kurz halten.
Danach langsam
wieder in die
Ausgangsposition
zurückkommen.
2B
Vornübergebeugtes
Rudern an den
Kurzhanteln
c
c
c
c
WH 10 / Rhythmus
3010 / Pause 0 Sek.
Mit angespannter Core-
Muskulatur, geradem Rücken
und zurückgezogenen
Schulterblättern im Obergriff an
die Kurzhanteln gehen.
Die Knie leicht beugen und den
Körper aus der Hüfte heraus nach
vorne neigen.
Die Gewichte mit einer
Ruderbewegung nach oben
bringen, sodass die Arme
horizontal zum Boden verlaufen.
Dabei die Schulterblätter
zusammenziehen. Anschließend
langsam in die Ausgangsposition
zurückkehren.
2C
Umgekehrter
Fly im Stand
am Kabel
c WH 10 /
Rhythmus 2010 /
Pause 0 Sek.
c
c
c
Stell dich mittig vor die
Kabelmaschine. Nimm die
an den unteren Seilzügen
befestigten Bügelgriffe in
die Hände. Die Arme sind
dabei überkreuzt.
Die tief liegende Halteund
Stützmuskulatur (den
Core) anspannen und die
Ellbogen leicht gebeugt
halten. Nun beide Arme
bis auf Schulterhöhe
anheben und dann zur
Seite ausstrecken.
Kontrolliert in die
Ausgangsposition
zurückkehren.
2D
Kabelziehen
zum Gesicht
c WH 15 /
Rhythmus 2010/
Pause 3 Min
c
c
c
c
Einen doppelten
Seilgriff am oberen
Seilzug eines
Kabelturms befestigen.
Anfangs die Arme mit
nach unten weisenden
Handflächen komplett
durchstrecken.
Die Griffe zum Körper
ziehen und dabei die
Oberarme parallel zum
Boden halten. In der
Endposition sollten sich
die Griffe links und
rechts vom Kopf
befinden.
In die Ausgangsposition
zurückkehren.
mensfitness.de/OKTOBER 2013/123

WORKOUT 2 Beine und Bauchmuskeln
RIESENSATZ 1
1A
Kurzhantel-
Kniebeuge
c WH 12 /
Rhythmus 2010 /
Pause 0 Sek.
c
c
c
Mit schulterbreit
voneinander entfernten
Füßen aufrecht hinstellen
und in beiden Händen
seitlich am Körper eine
Hantel festhalten.
Die Core-Muskulatur
anspannen und die
natürliche Wölbung des
Rückens beibehalten.
Dann so weit in die
Kniebeuge gehen, dass
die Oberschenkel
mindestens parallel zum
Boden laufen. Die Knie
bleiben auf die Zehen
ausgerichtet.
Abschließend den Körper
aus den Fersen heraus
wieder nach oben
drücken.
1C
Seitlicher
Ausfallschritt
mit
Kurzhanteln
c WH 8 jede Seite /
Rhythmus 2010 /
Pause 0 Sek.
c
c
c
Mit enger Fußhaltung
aufrecht hinstellen und in
jede Hand eine Hantel
nehmen.
Jetzt mit angespanntem
Core und nach vorne
gerichtetem Blick einen
großen Schritt zur Seite
machen und den Körper
über dem ausgestellten
Bein absenken lassen.
Dann den Körper mit dem
vorderen Bein wieder in
die Ausgangsposition
zurückschieben und die
Übung auf der anderen
Seite wiederholen.
Warm-up Wärm dich durch einige Kniebeugen und Ausfallschritte mit Eigengewicht auf.
1B
Ausfallschritt
mit
Kurzhanteln
c WH 8 jede Seite /
Rhythmus 2010 /
Pause 0 Sek.
c
c
c
Im aufrechten Stand
in jede Hand eine
Hantel nehmen.
Einen großen Schritt nach
vorn machen und den
Körper nach unten sinken
lassen, sodass beide Knie
um 90˚ gebeugt sind.
Aus dem vorderen
Bein heraus den
Körper wieder nach
oben drücken und die
Übung auf der anderen
Seite wiederholen.
1D
Sprünge
aus der
Kniebeuge
c WH 15 /
Rhythmus 1010/
Pause 3 Min.
c Stell dich mit
schulterbreit
voneinander
entfernten Füßen und
angespannter Core-
Muskulatur aufrecht hin.
c Geh jetzt so weit
in die Knie, dass
die Oberschenkel
mindestens parallel
zum Boden laufen.
Achte dabei auf die
Ausrichtung der
Knie auf die Zehen.
Anschließend explosiv
nach oben springen.
c Direkt nach der Landung
zur nächsten Kniebeuge
übergehen und die
Übung wiederholen.
124/OKTOBER 2013/mensfitness.de

TOP­WORKOUT
RIESENSATZ 2
2A
Beinheben
an der
Stange
c WH 10 /
Rhythmus 2110 /
Pause 0 Sek.
c
c
Häng dich an eine
Stange und lass den
Körper auspendeln.
Halte die Beine gerade
und zieh sie unter
Einsatz der unteren
Bauchmuskulatur so
weit nach oben, dass sie
parallel zum Boden
laufen.
2B
Knieheben
an der
Stange
c WH 15 /
Rhythmus
2110 / Pause
0 Sek.
c Häng dich mit
gebeugten Knien an
eine Stange.
c Halte die Beine
gebeugt und zieh sie
unter Einsatz der
unteren
Bauchmuskulatur
über die Hüftebene
hinaus nach oben.
c
c
c
2C Gymnastikball-Klappmesser
WH 8 / Rhythmus 1111 / Pause 0 Sek.
Geh in die Brettposition, indem du die
Füße auf einem Gymnastikball auflegst.
Die Beine gerade halten und unter
Einsatz der Bauchmuskulatur die Füße
zu den Händen ziehen, sodass der
Körper ein umgedrehtes „V“ bildet.
c In die Ausgangsposition zurückkehren.
c
c
c
2D Gymnastikball-Rollen
WH 8 / Rhythmus 1111 / Pause 3 Min.
Auf die Knie kommen, die Arme beugen und die
Unterarme auf dem Gymnastikball aufsetzen.
Anschließend den Ball langsam nach vorne
rollen. Die Core-Muskulatur dabei
durchgehend angespannt halten.
c
Streck dich so weit nach vorne, bis der Rumpf
parallel zum Boden läuft. Dann die
Bauchmuskeln anspannen, um den Ball wieder
zurück in die Ausgangsposition am Körper
heranzuziehen.
mensfitness.de/OKTOBER 2013/125

TOP­WORKOUT
WORKOUT 3 Schultern und Arme
RIESENSATZ 1
Warm-up Führ einige Wiederholungen des Schulterdrückens an der leeren Langhantel und einige Bizeps-Curls an der leeren
SZ-Stange aus. Dabei schrittweise das Gewicht erhöhen und die Satzlängen senken, bis das angestrebte Trainingspensum erreicht ist.
1A
Schulterdrücken
c
c
c
c
c
c
WH 8 / Rhythmus
3010 / Pause 0 Sek.
Die Füße schulterbreit
auseinandernehmen. Die
Stange im etwas weiter als
schulterbreiten Griff auf dem
oberen Brustkorb festhalten.
Den Brustkorb aufrecht halten
und die Core-Muskulatur
anspannen.
Nun die Stange direkt nach
oben führen, sodass die Arme
gestreckt sind.
Die Core-Muskulatur beim
Anheben angespannt lassen
und die Hüfte nicht nach
vorne ausweichen lassen.
Dann die Hantel wieder auf
Brusthöhe sinken lassen und
die Übung wiederholen.
1B
Frontdrücken
mit Beineinsatz
c
c
c
c
c
c
WH 8 / Rhythmus
2010 / Pause 0 Sek.
Die Füße schulterbreit
auseinandernehmen. Die
Stange im etwas weiter als
schulterbreiten Griff auf
Höhe des oberen Brustkorbs
festhalten.
Den Brustkorb aufrecht
halten und die Core-
Muskulatur anspannen.
In die viertel Kniebeuge
kommen, dann den Körper
wieder aufrichten und dabei
die Stange nach oben
führen, sodass die Arme
über dem Kopf gestreckt
sind.
Die Core-Muskulatur beim
Anheben angespannt lassen
und die Hüfte nicht nach
vorne ausweichen lassen.
Dann die Hantel wieder auf
Brusthöhe sinken lassen.
1C
Kreuzheben
mit Rudern
an den
Kurzhanteln
c WH 12 /
Rhythmus 2010 /
Pause 0 Sek.
c
c
c
Im aufrechten Stand im
Obergriff in jede Hand
eine Hantel nehmen.
In die halbe Kniebeuge
gehen, dann den Körper
dynamisch wieder
aufrichten, um auf die
Zehen zu kommen. Dabei
die Gewichte so weit nach
oben ziehen, dass sich die
Hände auf einer Höhe mit
dem oberen Brustkorb
befinden. Die Ellbogen
geben die Richtung vor.
Die Hanteln wieder in die
Ausgangsposition sinken
lassen.
1D
Seitheben
an den
Kurzhanteln
c
c
c
c
WH 12 / Rhythmus
2010 / Pause
3 Min.
Mit angespanntem Core
und
auseinandergenommenen
Füßen aufrecht hinstellen
und in jede Hand eine
leichte Hantel nehmen. Die
Handflächen weisen
zueinander und liegen
seitlich am Körper an.
Jetzt die Gewichte unter
Einsatz der Muskeln (nicht
mit Schwung) seitlich nach
oben führen. Die Ellbogen
geben die Richtung vor.
Auf Schulterhöhe
innehalten und dann
langsam wieder in die
Ausgangsposition
zurückkehren.
126/OKTOBER 2013/mensfitness.de

MAIN WORKOUT
WORKOUT 3
RIESENSATZ 2
2A
Klimmzug
c WH 8 /
Rhythmus
3010 / Pause
0 Sek.
c Geh im Untergriff
mit schulterbreit
voneinander
entfernten Händen
an die Stange.
c Den Körper mit
gestreckten Armen
auspendeln lassen.
c Den Latissimus
anspannen und nach
oben kommen.
c Wenn sich das Kinn
oberhalb der Hände
befindet, den Körper
wieder zurück in die
Ausgangsposition
sinken lassen.
2B
Hammercurl
an den
Kurzhanteln
c WH 12 /
Rhythmus 3010 /
Pause 0 Sek.
c
c
c
In jeder Hand eine
Kurzhantel seitlich am
Körper halten. Die
Handflächen weisen
zueinander.
Die Ellbogen eng am
Körper behalten und
beide Hanteln auf
Schulterhöhe heben. In
der oberen Position den
Bizeps
zusammenpressen.
Das Gewicht langsam
wieder in die
Ausgangsposition sinken
lassen.
2C
Trizeps-Dips
c WH 8 /
Rhythmus 3010
/ Pause 0 Sek.
c Mit aufrechtem Körper
an die Parallelstangen
gehen.
c Die Ellbogen weisen
gerade nach hinten.
Ausgehend von dieser
Position den Körper so
weit absenken, wie es
angenehm erscheint
und ohne übermäßige
Belastung der Schultern
möglich ist.
c Die Core-Muskulatur
angespannt lassen und
nicht mit den Beinen
Schwung holen.
c Den Körper dann
kraftvoll wieder nach
oben drücken, ohne in
der oberen Position die
Ellbogen ganz
durchzustrecken.
2D Trizepsstrecken im Liegen an der SZ-Stange
c WH 12 / Rhythmus 3010 / Pause 3 Min.
c
c
Nimm flach auf einer Bank liegend eine
SZ-Stange in die Hände. Streck die Arme
nach oben aus.
Dann die Stange durch Beugen der
während der gesamten Übung nach
c
oben weisenden Ellbogen langsam zur
Stirn sinken lassen.
Anschließend die Arme langsam wieder
zurück in die Ausgangsposition strecken,
ohne dabei ins Hohlkreuz zu gehen.
128/OKTOBER 2013/mensfitness.de

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DAS
LETZTE
WORT
Dolph
Lundgren
Die Action-
Legende über
das Fit bleiben
im Alter und wie
er Stallone ins
Krankenhaus
gebracht hat
Sie sind 55 Jahre alt und immer noch in Form. Wie haben Sie
Ihre Trainingsroutine angepasst, als Sie älter wurden?
Man muss mehr darüber nachdenken und man muss klüger
sein. Man muss sich fragen: „Wie fühle ich mich heute?
Was passiert morgen? Reise ich? Habe ich irgendwelche
Verletzungen? Ist mein Energiehaushalt niedrig?“ Wenn
man erst 25 Jahre alt ist, geht man einfach ins Fitnesscenter
und trainiert oder geht Laufen und kämpft sich so durch.
Das kann man zwar immer noch machen, wenn man älter
wird, aber am nächsten Tag wird man dafür bezahlen.
Sie haben einen Abschluss als Chemieingenieur. Hilft Ihnen
das dabei, an die Sache wissenschaftlicher heranzugehen?
Ich glaube schon, zumindest teilweise. Man lernt, wie
man Dinge organisiert, Pläne entwickelt und Ergebnisse
analysiert. All das hilft auch beim Training.
In Ihrem Buch Fit Forever bieten Sie Trainingstipps für Leute
mit einem hektischen Tagesablauf. Was ist Ihr Geheimtipp?
Alles ist besser als gar nichts zu tun. Man muss irgendwo
anfangen und wenn es nur fünf Liegestütze am Morgen
sind – der Körper funktioniert so, dass man am nächsten
Morgen bereits sechs schafft. Man sollte einen Zeitmangel
nie als Ausrede gebrauchen um gar nichts zu tun.
Was war Ihre körperlich anspruchsvollste Rolle?
Vermutlich Ivan Drago in Rocky IV, weil wir da in einem Ring
ohne Shirts geboxt haben. Es gab keine Animationseffekte,
wir brauchten keine Doubles – da waren nur ich und
Sly. Ich habe auch wirklich hart trainiert, um für Masters
Of The Universe in Form zu kommen, aber Rocky IV
war in meiner Erinnerung das körperlich Härteste.
Drago war Ihre erste Filmrolle und dann gleich
so eine große – standen Sie unter Druck?
Die Rolle passte zu mir, weil ich bereits Karatemeister
war und auch Gewichtheben machte und ich auch optisch
zur Rolle passte. Aber ja, ich stand enorm unter Druck,
sowohl vor der Kamera als auch dahinter. Vom einfachen
Chemieingenieur und Karatetyp zu einer Berühmtheit auf
der ganzen Welt zu werden, das hat sich ziemlich komisch
angefühlt und es war schwierig, sich daran zu gewöhnen.
Stimmt es, dass Sie bei den Filmaufnahmen
Stallone so hart in die Brust geschlagen haben,
dass er vier Tage auf der Intensivstation mit einer
Schwellung um das Herz verbringen musste?
Waren das nicht zwei Wochen? [Lacht] Ich weiß nicht mehr
genau, wie das passiert ist – wir wurden beide ziemlich
vermöbelt. Er sagte mir, ich sollte ihn schlagen. Er war mein
Boss, deswegen habe ich alles gemacht, was er gesagt hat.
„Sly und ich wurden beide ziemlich
vermöbelt.
Er sagte mir, ich soll ihn schlagen,
also hab ich das gemacht.
Er war mein Boss, deswegen habe ich
alles gemacht, was er gesagt hat.“
Sie und der Co-Star in Universal Soldier Jean-Claude van Damme
nahmen in den frühen 80ern an Karateturnieren teil. Wenn Sie zu
der Zeit gegeneinander gekämpft hätten, wer hätte gewonnen?
Ich weiß nicht, ob er an Wettbewerben teilgenommen
hat – ich weiß nur, dass ich es jedenfalls getan habe!
[Lacht] Nun ja, ich war 1980 und 1981 Europameister,
also denke ich, ich hätte ganz gute Chancen gehabt.
Sie hatten eine der Hauptrollen in The Expendables
1 und 2 – wenn Sie einen Co-Star für Teil 3
aussuchen dürften, wer wäre das?
Ich weiß noch gar nichts über The Expendables 3! Wenn
ich gefragt werde und alles passt, dann bin ich dabei. Ich
habe gehört, dass Jackie Chan dabei sein soll und vielleicht
Wesley Snipes. Und sie sprechen auch mit Typen wie Clint
Eastwood. Was Co-Stars angeht, wäre ich definitiv für Mr.
Eastwood. Allein die Gelegenheit zu bekommen, ihn zu
treffen und mit ihm zu sprechen, wäre eine große Ehre.
Universal Soldier: Day Of Reckoning ist nun auf DVD,
Blu-ray und limited-edition 3D und 2D Steelbook erhältlich.
130/OKTOBER 2013/mensfitness.de