Men's Fitness - Das ultimative Workout für den Sixpack Das ultimative Workout für den Sixpack (Vorschau)

Magazin
Das
ULTIMATIVE
WORKOUT
für den Sixpack
Der ultimative
FETT-
WEG
GUIDE
VERLIER DEIN
✓ BAUCHFETT
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LEG DEIN
SIXPACK FREI
DER
KOMPLETTE
6­WOCHEN­
PLAN
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FÜR ANFÄNGER
UND EXPERTEN
Deutschland:
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Österreich:
EUR 11,-
Schweiz:
CHF 15,-

Deutschland:
EUR 9,90
Öste reich:
EUR 1,-
Schweiz:
CHF 15,-
Das
ULTIMATIVE
WORKOUT
für den Sixpack
Von Joe Warner
HERAUSGEBER Ultimate Guide Media
REDAKTION
REDAKTEUR Oliver Bloss
GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley
FINANZDIREKTOR Richard Layton
ARTDIRECTOR Dean Mullock
CREATIVE DIRECTOR Tony Mullock
ENDREDAKTION Andrea Musah
BÜRO DEUTSCHLAND
Ultimate Guide Media
Landsberger Straße 302
80687 München
Telefon: +49 (0) 89 90 40 5 805
Fax: +49 (0) 89 90 40 5 066
BÜRO UNITED KINGDOM
Ultimate Guide Media
Argyle House
1 Dee Road
Richmond
Surrey TW9 2JN
Company No. 06965305
BÜRO SPANIEN
Ultimate Guide Media
APDO de Correos 551
03724
Moraira / Alicante
SPAIN
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Thorsten Rebek
thorsten.rebek@ultimateguide.de
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Tel. + 49 612 3620 0
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Magazin
ULTIMATIVE
WORKOUT
Das
für den Sixpack
Der ultimative
FETT-
WEG
GUIDE
COVER MODEL: MATUS VALENT
FOTO: SARAH ORBANIC
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✓ UND EXPERTEN
VERLIER DEIN
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FÜR ANFÄNGER
DER
KOMPLETTE
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4 Der Ultimative Fett-Weg Guide

DER ULTIMATIVE FETT-WEG GUIDE • EINLEITUNG
INHALT
26
34
16
EINLEITUNG
Über dieses Magazin 10
Wie dieses Heft funktioniert 14
Training für den Fettverlust 16
Essen für den Fettverlust 20
Die Wahrheit über Kohlehydrate 22
Trainings-Strategie 24
Workout Checkliste 26
Die Grundlagen des Trainings 28
Essensregeln 30
Ernährungsgrundlagen 32
Fragen und Antworten
zu Nahrungsergänzungsmitteln 34
Muskelaufbaupräparate 36
Gesundheitspräparate 38
Lernen Sie Ihre Muskeln kennen 40
So wachsen Muskeln 42
So wird Fett verbrannt 44
Bevor Sie anfangen 46
Fitness Glossar 48
ZZZ
48

EINLEITUNG • DER ULTIMATIVE FETT-WEG GUIDE
INHALT
SECHS­WOCHEN­PROGRAMM
Woche 1
Ernährungsplan 54
Workout-Tabellen 56
Übungs-Erläuterungen 58
Cardio Einheit 70
Woche 2
Ernährungsplan 74
Workout-Tabellen 76
Übungs-Erläuterungen 78
Cardio Einheit 90
Woche 3
Ernährungsplan 94
Workout-Tabellen 96
Übungs-Erläuterungen 98
Cardio Einheit 110
Woche 4
Ernährungsplan 114
Workout-Tabellen 116
Übungs-Erläuterungen 118
Cardio Einheit 130
Woche 5
Ernährungsplan 134
Workout-Tabellen 136
Übungs-Erläuterungen 138
Cardio Einheit 150
Woche 6
Ernährungsplan 154
Workout-Tabellen 156
Übungs-Erläuterungen 158
Cardio Einheit 170
Abschlussübungen
für den Fettverslust 172
58
114
172
6 Der Ultimative Fett-Weg Guide

Kommen Sie nach
Spanien an Ihren
Traumstrand,
um Ihren Fitnesslevel
zu steigern!
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EINLEITUNG • WILLKOMMEN
ÜBER DIESES HEFT
Willkommen zum einzigen Leitfaden zur Fettverbrennung, den Sie jemals
brauchen werden
Es gibt viele Gründe, warum
man Gewicht verlieren
möchte. Vielleicht fahren
Sie demnächst in Urlaub an
den Strand und möchten
oben ohne besser aussehen. Oder Sie
heiraten und wollen sicher sein, dass
der Anzug auch an allen Stellen richtig
sitzt. Vielleicht wollen Sie aber auch
einfach nur fitter und gesünder werden,
um mehr aus Ihrem Leben zu machen.
Ganz gleich, was Ihre Gründe sind, das
überschüssige Körperfett loszuwerden,
bei uns sind Sie da genau richtig. Dieses
Buch ist der ultimative Leitfaden um in
eine bessere Form zu kommen. Und das
tolle daran ist, dass Sie Ihren Körper in
nur sechs Wochen verändern können.
Alles, was Sie dazu wissen müssen, wird
auf den folgenden Seiten erklärt. Das erste
Kapitel zeigt die grundlegenden Prinzipien
bei der Verbrennung von Körperfett auf,
sowohl vom sportlichen Standpunkt als
auch aus der Ernährungsperspektive. Es
enthält einen umfassenden Überblick, wie
der Sechs-Wochen-Plan für Training und
Ernährung funktioniert, sodass Sie ihn bis
in die kleinsten Details befolgen können,
um das bestmögliche Ergebnis zu erzielen.
Es gibt außerdem einen umfangreichen
Leitfaden über Nahrungsergänzungsmittel,
die Sie einnehmen können, um Ihre
Bemühungen zu verstärken. Damit
erhalten Sie noch schneller bessere
Ergebnisse. Des weiteren beantworten
wir die am häufigsten gestellten Fragen
zu Fitness, Gesundheit und Ernährung.
Danach geht es direkt mit dem Sechs-
Wochen-Trainings- und Diätprogramm
weiter. Dieses wurde so zusammengestellt,
dass es das Körperfett verbrennt und
gleichzeitig schlanke Muskelmasse aufbaut,
um den Körperbau komplett zu verändern.
Wie dieses Programm funktioniert
wird vollständig auf Seite 14 erklärt.
Also was auch immer Ihre
Motivation ist, einen positiven Schritt
in Richtung Gewichtsverlust zu
machen, Ihre sechswöchige Reise
zu einem besseren, schlankeren und
gesünderen Körper beginnt genau hier
und jetzt. Worauf warten Sie noch?
Joe Warner
Herausgeber
ÜBER DEN AUTOR
Joe Warner ist ein Journalist und
Auto, der sich auf Gesundheit
und Fitness spezialisiert
hat. Er ist der Co-Autor des
12-Week-Body-Plan, ein Bestseller bei Amazon.co.uk,
bei dem er die Workouts und Ernährung erläutert, mit
deren Hilfe er seinen Körperbau von einem völlig aus
der Form geratenen Journalist zum Covermodell der
September 2012 Ausgabe der britischen Ausgabe von
Men’s Fitness verändert hat. Außerdem hat er den
Totalen Trainingsleitfaden geschrieben – der jede Übung
enthält, die Sie jemals brauchen werden, um Muskeln
aufzubauen und Fett zu verbrennen – und das demnächst
erscheinende MagBook So bauen Sie knallharte
Bauchmuskeln. Alle diese MagBooks können Sie im gut
sortierten Zeitschriftenhandel in Ihrer Nähe erwerben.
10 Der Ultimative Fett-Weg Guide

12 Der Ultimative Fett-Weg Guide

EINLEITUNG
Lesen Sie dieses Kapitel, um herauszufinden,
wie Sie Ihren Körperbau in den nächsten
sechs Wochen verändern werden
13

EINLEITUNG • WIE DIESES HEFT FUNKTIONIERT
IN SECHS WOCHEN ZU
EINEM NEUEN KÖRPER
In weniger als zwei Monaten haben Sie einen schlankeren, gesünderen Körper
Einen schlankeren, fitteren und
gesünderen Körper zu formen
ist einfach, wenn man richtig
trainiert und die richtigen
Lebensmittel zur richtigen Zeit
zu sich nimmt. Dadurch unterscheidet
sich dieses Buch von vielen anderen
Diätratgebern. Hier finden Sie
detaillierte Anleitungen zu den
Workouts, die Sie durchführen müssen,
und was Sie essen sollen und warum.
Das Sechs-Wochen-Programm ist
auf wöchentliche Kapitel aufgeteilt, die
Ihnen nicht nur erklären, wann und wie
Sie trainieren müssen, sondern auch
Ernährungspläne enthalten. Damit wissen
Sie genau, was Sie wann essen müssen,
um die größtmögliche Chance zu haben,
einen besseren Körper zu formen.
KAPITEL AUFTEILUNG
Jedes der sechs wöchentlichen Kapitel in
diesem Heft folgt dem gleichen Muster.
Es beginnt mit einer Einführung in das
Training und den Ernährungsplan der
Woche. Anschließend erhalten Sie einen
zweiseitigen Ernährungsplan, der Ihnen
sagt, was Sie in den nächsten sieben
Tagen essen sollen. Dann kommen die
Trainingseinheiten, die Sie genau in der
Reihenfolge absolvieren, einschließlich
detaillierter Anleitungen, damit Sie
jede Übung auch korrekt ausüben.
Bei dem Programm machen Sie in
jeder Woche vier Workouts: Drei Einheiten
mit Gewichtstraining und ein kurzes
Herz-Kreislauf-Workout mit hoher
Sie werden in diesem Plan keine langen Kardioeinheiten
finden, denn ein andauerndes Herz-Kreislauf-Training ist bei
der Fettverbrennung wirkungslos
Intensität. Sie werden keine langen
Kardioeinheiten in diesem Plan finden,
denn ein andauerndes Herz-Kreislauf-
Training ist bei der Fettverbrennung
wirkungslos, insbesondere wenn man
es mit Gewichtstraining und Herz-
Kreislauf-Training mit hoher Intensität
vergleicht (auf Seite 16 finden Sie
hier weitere Informationen im Kapitel
Training für den Fettverlust).
Jedes der drei Gewichts-Workouts
pro Woche konzentriert sich auf einen
anderen Körperteil: das Erste ist ein
Training für den Oberkörper, das Zweite
trainiert den Unterkörper und das Dritte
ist ein Workout für den ganzen Körper.
TRAINING GEHEIMNISSE
Mehrere Muskelgruppen bei einem
Workout gleichzeitig zu trainieren ist
eine der effektivsten Möglichkeiten,
die Herzfrequenz zu steigern und
eine Sauerstoffschuld zu erzeugen.
Beides bringt den Stoffwechsel in
Schwung – die Rate, mit der der
Körper Kalorien verbrennt – und
mobilisiert ihn, die Fetteinlagerungen
als Energie zu verbrennen.
Am Ende der drei wöchentlichen
Workouts sehen Sie einen Vorschlag für
eine Abschlussübung zum Fettverlust
– eine Übung, mit der Sie Ihren Körper
jeweils noch weiter antreiben können,
14 Der Ultimative Fett-Weg Guide

sodass Sie noch mehr Fett verbrennen
(lesen Sie weitere Details auf Seite 172).
Das vierte und letzte Workout in jeder
Woche ist ein Herz-Kreislauf-Training
mit hoher Intensität. Diese ergänzt das
Training, das Sie mit den Gewichten bereits
absolviert haben, sprengt das Körperfett
und verbessert die Fitness Ihres Herz-
Kreislauf-Systems – damit Ihr Herz und
Ihre Lungen zusammen besser arbeiten,
um Blut, Sauerstoff und andere wichtige
Nährstoffe in Ihrem Körper zu transportieren.
Ein weiterer Vorteil ist, dass dadurch
mehr Hormone ausgeschüttet werden, die
Fett verbrennen und Muskeln aufbauen und
insgesamt fitter machen, sodass Sie sich im
Fitnesscenter noch stärker auspowern können.
NAGELNEUES ICH
Alles, was Sie tun müssen ist, sich an die
Sieben-Tage-Ernährungspläne zu halten und
die vier wöchentlichen Trainingseinheiten
in der richtigen Reihenfolge zu absolvieren.
Damit werden Sie Ihr Körperfett so schnell
abschütteln, wie Sie es nie für möglich
gehalten hätten. In nur sechs Wochen
erhalten Sie einen brandneuen Körper.
MACHEN SIE DAS BESTE DARAUS
Folgen Sie diesen Tipps, damit das sechswöchige Fettverbrennungs-Programm für Sie funktioniert
Bauen Sie ein solides Verständnis dafür
auf, wie Sie trainieren und essen sollen,
um Fett zu verbrennen. Beginnen Sie mit
der detaillierten Beschreibung der besten
Trainings-Techniken für Fettverlust (auf
Seite 16) und welche Lebensmittel am
besten funktionieren, wenn es darum geht,
Körperfett abzubauen (auf Seite 20). Sie
finden außerdem eine Erklärung, wie Ihr
Körper Muskeln aufbaut (auf Seite 42) und
wie Sie die Fettspeicher Ihres Körpers dazu
mobilisieren können, als Energie verbrannt
zu werden (auf Seite 44).
Es ist wichtig, dass Sie die wöchentlichen
Trainingspläne befolgen. Auf Seite 24 lesen
Sie eine Erklärung, wie jedes Workout
zusammengesetzt ist und was Sie dabei
beachten müssen. Außerdem lesen Sie dort
eine Liste aller Workout-Einheiten, die Sie in
den sechs Wochen absolvieren werden.
Auf Seite 30 lesen Sie, wie der
Ernährungsplan funktioniert, sodass Sie ihn
haargenau befolgen können, um die besten
Ergebnisse zu erzielen.
Die neuesten Erkenntnisse
aus der Forschung, welche
Nahrungsergänzungsmittel für die
Beschleunigung der Fettverbrennung und
des Muskelaufbaus sowie die häufigsten
Fragen zu Trainingsgrundlagen (Seite 28).
15

EINLEITUNG • GRUNDREGELN FÜR DEN FETTVERLUST
TRAINING FÜR DEN
FETTVERLUST
Entdecken Sie die besten Übungen für die Fettverbrennung
Ihr Körper will, dass Sie dick sind. Nicht
fettleibig oder übergewichtig, aber
auch nicht so schlank, dass man Ihr
Sixpack sehen kann. Das liegt nicht
daran, dass er übermäßig schüchtern
wäre, sondern daran, dass aus einem
evolutionsbiologischen Blickwinkel das
überschüssige Körperfett das Reservoir ist,
das unsere Vorfahren am Leben erhalten
hat. In Zeiten der Nahrungsmittelknappheit
waren es ihre Fettreserven, die ihnen die
Energie zum Überleben verliehen und,
was noch wichtiger ist, sich zu vermehren.
Das ist der Grund, warum Sie heute hier
sitzen und dieses Magazin lesen.
MACHEN SIE ES RICHTIG
Wenn Sie jedoch der Meinung sind,
die beste Möglichkeit, überschüssiges
Körperfett zu verbrennen, seien
regelmäßige Langstreckenläufe bei
gleichmäßiger Geschwindigkeit, sollten Sie
Ihre Taktik noch einmal überdenken.
Über Jahre hinweg war man der
Überzeugung, gleichmäßiges Ausdauertraining
für Herz und Kreislauf sei die effektivste
16 Der Ultimative Fett-Weg Guide

Methode, um Gewicht zu verlieren. Tatsächlich
ist das regelmäßige Absolvieren solch langer
Trainingseinheiten in langsamem Tempo – sei es
im Laufen, Rudern, Radfahren oder Schwimmen
– nicht der richtige Weg, um schlanker zu
werden. Dies trifft in besonderem Maße zu, wenn
das Training durch einen auf Kohlehydraten
basierenden Ernährungsplan mit reichlich
Nudeln, Kartoffeln und Brot ergänzt wird.
DER GEGENTEILIGE EFFEKT
In manchen Fällen kann ein Übermaß
an Herz-Kreislauftraining sogar zu einer
Zunahme des Körperfetts führen, denn
stundenlanges Laufen setzt Ihren Körper
einem großen Stress aus. Die Ausschüttung
des Stresshormons Cortisol bringt Ihren
Körper dazu, mehr von der Energie, die Sie in
Form von Fett zu sich nehmen, zu speichern.
Darüber hinaus hat sie den unangenehmen
Nebeneffekt, Muskelgewebe zu zerstören.
Lange Trainingseinheiten in gemäßigtem
Tempo halten Ihren Körper nicht in jener
mythischen „Fettverbrennungszone“, in
der das Körperfett anderen Energiereserven
vorgezogen wird, um den Treibstoff für Ihre
Anstrengungen zu liefern (lesen Sie dazu
die Informationen in dem Kasten unten).
Noch immer nicht überzeugt? Schauen Sie
sich doch einmal Amateur-Marathonläufer
an. Die meisten haben weder tolle Muskeln,
noch eine schlanke Taille oder ein Sixpack.
WERDEN SIE INTENSIV
Die beste Methode, um Körperfett zu
verbrennen, ist eine Kombination aus
Gewichtstraining mit Herz-Kreislauftraining
mit hoher Intensität, während derer Sie
für kurze Zeitspannen auf intensivem
Niveau laufen, rudern oder Rad fahren.
Die beste Methode, um Körperfett zu verbrennen, ist eine
Kombination aus Gewichtstraining mit Trainingseinheiten mit hoher
Intensität im Laufen, Rudern oder Radfahren.
Beide Methoden haben einen ähnlichen
Effekt auf Ihren Körper. Sie verursachen
einen Anstieg des Testosterons, des
männlichen Sexualhormons, das für eine
ganze Reihe von Funktionen verantwortlich
ist, von einer verstärkten Libido bis hin
zu einem höheren Muskel- und einem
niedrigeren Körperfettniveau. Nach dem
Training mit Gewichten wird darüber hinaus
die Ausschüttung des menschlichen
Wachstumshormons angeregt, das Ihren
Körper dazu bringt, Fett zu verbrennen
und neues Muskelgewebe aufzubauen.
Gewichtstraining und Herz-Kreislauftraining
mit hoher Intensität beanspruchen außerdem
in hohem Maße Ihr Herz-Kreislauf-System. Die
Beschleunigung der Frequenz, mit der Ihr Herz
und Ihre Lungen arbeiten müssen, um Blut,
Sauerstoff und andere Nährstoffe durch Ihren
Körper zu pumpen, hat einen positiven Effekt
auf die Reduktion der Körperfettmengen.
DAS SOLL ERFÜLLEN
Während intensiver Trainingseinheiten können
Ihre Lungen nicht genug Sauerstoff aufnehmen,
um Ihren Körper ausreichend zu versorgen..
Das hat den Effekt, in Ihrem Körper ein
„Sauerstoffdefizit“ zu erzeugen. Wie alle
anderen Schulden, muss auch ZZZ
DER MYTHOS DER „FETTVERBRENNUNGSZONE“
Warum ein Workout in gleichmäßigem Tempo Ihnen nicht die gewünschten Resultate liefert.
Über Jahre hinweg wurde es als
gegeben akzeptiert, dass die beste
Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, in
langen, gleichmäßigen Kardioeinheiten
lag, die Ihren Körper in der so genannten
„Fettverbrennungszone“ halten. Das
Problem dabei ist jedoch, dass eine
solche Zone gar nicht existiert.
Betrachten Sie es einmal
folgendermaßen: Ein Auto verbraucht
Kraftstoff am effektivsten, wenn es
mit gleichmäßiger Geschwindigkeit
über die Autobahn fährt. In der Stadt
verbraucht es mehr Kraftstoff, weil
man immer wieder gezwungen
ist, abzubremsen und erneut zu
beschleunigen. Das Gleiche gilt für
Ihren Körper und dessen Training.
KURZE INTERVALLE
Um Fett so effektiv wie möglich zu
verbrennen, müssen Sie in kurzen,
intensiven Intervallen arbeiten.
Ganz egal, ob es sich dabei um
Gewichtheben oder um traditionelle
Formen des Herz-Kreislauftrainings
wie Laufen, Radfahren oder Rudern
handelt. Stopp-Start-Methode führt
Ihren Körper aus dessen Komfortzone
heraus, sodass dieser auf effiziente
Weise Fett verbrennen kann und Sie
somit mehr Kalorien verbrauchen.
17

EINLEITUNG • GRUNDREGELN FÜR DEN FETTVERLUST
TIPPS ZUM MITNEHMEN
Wichtige Punkte, die Sie im Kopf behalten sollten,
wenn Sie trainieren, um Fett zu verbrennen:
HALTEN SIE DIE GESCHWINDIGKEIT
Sie müssen hart und schnell arbeiten. Halten Sie
also das Tempo und die Ruhepausen, wie Sie in
Ihrem Workout-Plan dargestellt sind, ein. Wenn Sie
während des Trainings noch in der Lage sind, sich zu
unterhalten, arbeiten Sie nicht hart genug.
MACHEN SIE ES SICH NICHT BEQUEM
Wenn Ihnen eine Trainingseinheit zu leicht fällt,
müssen Sie sie härter gestalten. Wenn Sie sich an
Sätze, Wiederholungen Tempo und Ruhepausen
halten, wie sie vorgegeben sind, und sich dabei
trotzdem nicht anstrengen müssen, müssen Sie
mehr Gewicht heben. Sie müssen bei jeder einzelnen
Trainingseinheit alles geben.
BLEIBEN SIE AKTIV
Eine sitzende Tätigkeit am Schreibtisch ist einer der
vorherrschenden Gründe für eine Gewichtszunahme.
Je mehr Sie in Ihrem Alltag draußen unterwegs sind,
desto besser stehen Ihre Chancen auf Erfolg. Das
können so einfache Dinge sein, wie auf der Arbeit
die Treppe zu nehmen oder zu einem Außentermin
zu laufen, anstatt zu fahren. Je mehr Sie sich
bewegen, umso besser bereiten Sie Ihren Körper
darauf vor, Fett zu verbrennen.
dieses Soll erfüllt werden. Das erledigt Ihr
Körper, indem er die Sauerstoffmenge erhöht,
die er in den Stunden nach Beendigung
Ihrer Trainingseinheit konsumiert.
Dieses Phänomen ist unter dem Namen
Excess Post-exercise Oxygen Consumption
oder EPOC bekannt, und diese Periode der
verstärkten Sauerstoffaufnahme verstärkt
ebenfalls die Geschwindigkeit, mit der Sie
Kalorien verbrennen. (eine detailliertere
Erklärung darüber, auf welche Weise EPOC Fett
Einfach ein schweres
Gewicht einmal zu heben
und dann seiner Wege zu
gehen, ist nicht die richtige
Herangehensweise.
verbrennt, finden Sie in dem Kasten rechts).
Ein weiterer Vorteil jeder Form von Training
mit erhöhter Intensität ist, dass dieses
dazu führt, dass sich in Ihren Muskelzellen
Milchsäure ansammelt. Diese ist zwar für den
unangenehmen Muskelkater verantwortlich, aber
es wird angenommen, dass ein erhöhtes Niveau
dieser Substanz, eines Nebenproduktes des
Zuckerstoffwechsels, in den Stunden nach Ihrem
Workout zu einer verstärkten Ausschüttung
fettverbrennender Wachstumshormone führt.
PAUSEN EINLEGEN
Gewichtheben ist zwar einer der besten Wege,
um Fett zu verbrennen, aber einfach einmal ein
18 Der Ultimative Fett-Weg Guide

schweres Gewicht zu heben und dann seiner
Wege zu gehen, ist sicherlich nicht die richtige
Herangehensweise. Ja, Sie werden dadurch
auf Dauer kräftiger, aber es wird nur eine sehr
geringe Auswirkung auf Ihr Körperfett haben.
Um die gewünschte Fettverbrennung zu erzielen,
müssen Sie die Gewichte auf eine bestimmte
Weise heben. Für unser Programm bedeutet
das, dass Sie auf dieselbe Weise an Ihre drei
wöchentlichen Gewichttrainingseinheiten
herangehen, wie Sie es auch mit den
Kardioeinheiten machen. Das bedeutet,
dass Sie für eine bestimmte Zeitspanne hart
arbeiten und dann eine kurze Pause einlegen,
bevor Sie die Hebeübungen fortsetzen.
Ob Ihre Versuche, Fett zu verbrennen von Erfolg
gekrönt sind, oder nicht, hängt davon ab, ob
Sie Ihrem Körper genügend Zeit zur Erholung
geben. Diese Technik, die Sie nachhaltig aus Ihrer
Komfortzone heraus bringt, ist unter dem Namen
„akkumulierte Ermüdung“ bekannt und führt
dazu, dass die maximale Anzahl an Muskelfasern
aufgebrochen wird. Sie ist außerdem für eine
erhöhte Ansammlung von Milchsäure in Ihren
Muskeln verantwortlich und zwingt Ihr Herz
und Ihre Lungen dazu, sehr hart zu arbeiten.
All diese Faktoren führen zusammen genommen
dazu, dass mehr magere Muskelmasse
aufgebaut und Fett verbrannt werden, und
Sie einen besseren Körper erhalten.
Aus diesem Grunde basieren die Workouts in
diesem Buch auf zwei großen Sätzen zu je vier
Übungen. Wenn Sie sich zwischen den einzelnen
Übungen jeweils nur kurz ausruhen, halten Sie
Ihre Herzfrequenz hoch und fügen Ihren Muskeln
den maximalen Schaden zu. Es ist also von
größter Wichtigkeit, dass Sie die Ruhepausen, die
in jedem Trainingsplan aufgeführt sind, akribisch
einhalten (siehe Seite 24 für mehr Informationen
über die Trainingspläne). Je länger Sie sich
zwischen den Übungen ausruhen, umso weniger
effektiv ist das Workout und umso weniger
wahrscheinlich ist es, dass Sie die unglaublichen
Resultate erzielen, die Sie gerne möchten.
ZU GUTER LETZT
Selbst wenn Sie im Fitnesscenter alles
richtig machen und die Workouts perfekt
durchführen, werden Sie trotzdem keine
positiven Veränderungen an Ihrem
körperlichen Erscheinungsbild bemerken,
wenn Sie sich nicht an den Ernährungsplan
halten, der zu diesem Programm gehört.
Es mag ein altes Fitnessklischee sein,
aber wie alle Klischees basiert auch dieses
auf etwas mehr als nur einem Fünkchen
Wahrheit: Sie können eine schlechte
Ernährung nicht mit Training ausgleichen.
Blättern Sie nun um auf Seite 20. Dort
Ob Ihre Versuche, Fett zu verbrennen von Erfolg
gekrönt sind, oder nicht, hängt davon ab, ob Sie Ihrem Körper
genügend Zeit zur Erholung geben.
erfahren Sie, wie der sechswöchige
Ernährungsplan funktioniert und Sie
erhalten alle Informationen, die Sie
benötigen, um Erfolg zu haben.
ZEIT, IHRE SCHULDEN ZU BEGLEICHEN
Wie Training bei hoher Intensität Ihnen hilft, in der Ruhephase Kalorien zu verbrennen.
Excess Post-exercise Oxygen
Consumption, bekannt unter dem
Namen EPOC, ist der Prozess, durch
den Ihr Körper die Sauerstoffmenge, die
er konsumiert, erhöht, um das Defizit
auszugleichen, das er während einer
intensive Trainingsphase aufgebaut hat.
Das ist unabdingbar für eine verstärkte
Fettverbrennung, weil es den Effekt hat,
Ihre Stoffwechselrate in der Ruhephase
zu erhöhen. Dabei handelt es sich um die
Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper in
einer Ruhephase Kalorien verbrennt. Je
höher diese Geschwindigkeit ist, umso
mehr Kalorien verbrennen Sie im Laufe
eines Tages.
TRAINIEREN SIE HART
Je härter Sie sich beim Training
selber herannehmen, umso größer
ist das Sauerstoffdefizit, das Sie
aufbauen und umso länger benötigt
Ihr Körper, um wieder auf das Niveau
zurückzukehren, das er vor dem
Training hatte.
Während dieser Phase verbrennen
Sie eine größere Menge an Kalorien,
als Sie es normalerweise tun würden
und umso wahrscheinlicher ist
es – vorausgesetzt, Sie halten sich
an den Ernährungsplan – dass Ihre
Körperfettreserven als Brennstoff
verwendet werden.
19

EINLEITUNG • ERNÄHRUNGSRATGEBER
ESSEN FÜR DEN
FETTVERLUST
Lesen Sie hier alles, was Sie über eine Ernährung für den Fettverlust wissen müssen.
Wenn der Verlust von Körperfett
Ihr wesentliches Ziel ist, ist
das, was Sie in der Küche
tun, ebenso wichtig für
Ihre Erfolgsaussichten,
wie das, was Sie im Fitnesscenter tun.
Es ist vollkommen egal, wie hart oder wie
effektiv Sie trainieren, wenn Sie sich nicht
diszipliniert genug an die in diesem Heft
vorgegebenen Ernährungspläne halten. Jeder
einzelne von ihnen ist darauf ausgelegt, Sie
mit den Nährstoffen zu versorgen, die Sie
zu einer bestimmten Zeit benötigen, sodass
Sie über ausreichende Energie verfügen, um
hart zu trainieren und sich gut zu erholen.
Die gute Nachricht ist: Essen für den
Fettverlust ist nicht kompliziert,
solange Sie diszipliniert sind und sich an eine Reihe
wichtiger Regeln halten. Jeder Essensplan ist auf
der Grundlage dieser Überlegungen aufgebaut.
Wenn Sie ihn also genau befolgen, wird dies zu
einer Reduzierung des Körperfetts und zu einer
Zunahme an Muskelmasse führen. Hier sind die
sieben Grundregeln, die hinter den Plänen stehen.
1
GRÜN IST GUT
Gemüse sollte die Grundlage Ihrer Ernährung
darstellen und jedes Mal, wenn Sie sich zum
Essen hinsetzen, sollte Ihr Teller zur Hälfte mit
den unterschiedlichsten Gemüsesorten gefüllt
sein, die wichtige Fasern und jede Menge anderer,
gesunder Nährstoffe enthalten. Gemüse enthält
durchaus Kohlehydrate, aber deutlich weniger
als Brot, Nudeln oder Kartoffeln. Sie müssten
ein Kilo Spargel essen, um so viele Kohlehydrate
aufzunehmen, wie in einer einzigen Scheibe
Vollkornbrot enthalten sind. Für mehr Informationen
über Kohlehydrate lesen Sie Seite 22.
2
KONZENTRIEREN SIE SICH
AUF DIE PROTEINE
Eiweiß ist einer der wichtigsten
Bestandteile dieses Ernährungsplanes. Wenn
Sie eine eiweißreiche Diät einhalten, sind Sie im
Allgemeinen weniger hungrig. Somit essen Sie
weniger und verlieren in der Folge Gewicht. Es ist
schwierig, zu viel Eiweiß zu sich zu nehmen, aber
leicht, zu wenig zu erhalten. Halten Sie sich also an
die Serviervorschläge in den Plänen.
ESSEN SIE ZU JEDER MAHLZEIT
GEMÜSE. AUF DIESE WEISE
KÖNNEN SIE NICHTS FALSCH MACHEN.
20 Der Ultimative Fett-Weg Guide

3
KEINE ANGST VOR FETT
Fette machen Sie nicht fett. Tatsächlich
benötigen Sie Fette von guter Qualität,
wenn Sie Körperfett verbrennen möchten, denn
dieser Makronährstoff spielt eine Rolle bei dem
Energieverbrauch, der Vitaminspeicherung und
der Herstellung des Hormons Testosteron, das
auch die Muskelmasse vermehrt. Sie brauchen
das Fett in roten Fleischsorten, Avocados und
Nüssen nicht zu meiden. Gehärtete Fette und
Transfette jedoch sollten Sie nicht zu sich
nehmen. Das sind die Fette, die sich in Kuchen,
Keksen und anderen verarbeiteten Lebensmitteln
finden. Der Grund dafür ist, dass diese Ihre
Fettverbrennungsmission sabotieren. Abgesehen
Es mag merkwürdig erscheinen, den Tag mit Steak und Brokkoli zu beginnen, aber
ein solches Frühstück versorgt Ihre Muskeln mit qualitativ hochwertigen Nährstoffen und
kurbelt Ihren Stoffwechsel an, sodass Sie Fett verbrennen.
davon tun Sie Ihnen einfach nicht gut.
4
EIN KLUGER START IN DEN TAG
Betrachten Sie Ihr Frühstück wie jede
andere Mahlzeit: Sie benötigen eine
Mischung aus Protein, Fetten und Gemüse. Es
mag merkwürdig erscheinen, den Tag mit Steak
und Brokkoli zu beginnen, aber ein solches
Frühstück versorgt Ihre Muskeln mit qualitativ
hochwertigen Nährstoffen und kurbelt Ihren
Stoffwechsel an, sodass Sie Fett verbrennen.
5
KEINE KALORIEN ZÄHLEN
Sie glauben noch immer an die alte Regel
zur Fettverbrennung, die besagt: „Die
Kalorien, die reinkommen, sind auch die, die
rausgehen“? Hier kommt eine kurze Frage: „Was
glauben Sie, was Sie dicker macht, 2.000 Kalorien
in Form von Eiscreme oder 2.000 Kalorien
in Form von Hühnchen und Gemüse?“
Seien Sie ehrlich – natürlich kennen
Sie die Antwort auf diese Frage
bereits. Es ist wesentlich wichtiger,
die richtigen Makronährstoffe zu
sich zu nehmen, als Kalorien zu zählen.
Das heißt aber nicht, dass Sie nun Tausende
von Kalorien in Form von gesunder Nahrung
zu sich nehmen können. 5.000 Kalorien sind
immer noch eine ganze Menge, auch wenn sie
aus Steaks stammen. Das Ziel ist, die richtige
Anzahl an Makronährstoffen zu finden, um
Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen,
ohne dabei zusätzliche und überflüssige Kalorien
zu sich zu nehmen. Halten Sie sich deshalb an
die Portionsgrößen in den Ernährungsplänen.
6
DAS ZAUBERWORT HEISST BIO
Frei laufende Tiere ernähren sich
ausgewogener und haben deutlich mehr
Bewegung, was dazu führt, dass sie auch mehr
Muskeln entwickeln. Dies wiederum bedeutet,
dass ihr Fleisch mehr Zink, Vitamin B, A und
K, Aminosäuren, Eisen, Selen und Phosphor
enthält. Wie man herausgefunden hat, enthält
gezüchteter Lachs darüber hinaus bis zu acht
Mal mehr Karzinogene, wie die wild lebende
Variante. Das liegt an den beengten Verhältnissen
sowie an dem qualitativ schlechten Futter. Das
Fleisch von Weiderindern dagegen enthält viel
mehr konjugierte Linolsäuren und Omega-
3-Fettsäuren, als das ihrer Verwandten, die
EIER GEHÖREN ZU
DEN BESTEN QUELLEN
FÜR DAS ÜBERAUS WICHTIGE
PROTEIN
mit Körnern und Rindertalg gemästet werden.
Tatsächlich weist das Fleisch frei laufender Tiere
und wild lebender Fische ernährungsphysiologisch
einen solchen Unterschied zu dem von Tieren
aus Käfighaltung auf, dass es sich im Grunde
um ein ganz anderes Nahrungsmittel handelt..
7
ESSEN SIE „ECHTE“
NAHRUNGSMITTEL
Wenn Sie den Ernährungsplänen
in diesem Büchlein folgen, befolgen Sie
automatisch auch diesen Punkt. Dennoch
handelt es sich um eine nützliche Grundregel,
die man zu jeder Zeit beachten sollte. Versuchen
Sie, nur Nahrungsmittel zu essen, die im
Boden wachsen, oder die irgendwann einmal
ein Gesicht hatten. Alternativ können Sie auch
wie ein Jäger und Sammler denken: Fragen Sie
sich, ob es ein bestimmtes Nahrungsmittel
auch vor 5.000 Jahren schon gegeben hätte.
Wenn nicht, sollten Sie es wahrscheinlich
nicht essen. Meiden Sie Nahrungsmittel,
die Konservierungsstoffe enthalten, die Sie
nicht buchstabieren können oder Zutaten,
die Sie nicht in Ihrer Küche haben wollen.
Und essen Sie Nahrungsmittel, die schlecht
werden können. Auf diese Weise können
Sie sich sicher sein, dass sie frisch sind.
21

EINLEITUNG • ERNÄHRUNGSRATGEBER
DIE WAHRHEIT ÜBER
KOHLEHYDRATE
Sind Kohlehydrate gut oder schlecht, wenn man versucht, Gewicht zu verlieren?
Lesen Sie hier alles, was Sie wissen müssen.
Kohlehydrate haben einen schlechten
Ruf, wenn es um Muskelaufbau
und Fettverlust geht. Aber obwohl
sie die Insulinwerte in die Höhe
treiben, was dazu führen kann, dass
Ihr Körper mehr Energie in Form von Fett
speichert, anstatt das Fett als Energie zu
nutzen, ist die Manipulation Ihrer Aufnahme
von Kohlehydraten der effektivste Weg,
um schlanker zu werden. Sie müssen
allerdings erst einmal schlank genug sein,
um diese Kohlehydrate zu verdienen.
SIND KOHLEHDRATE GUT
ODER SCHLECHT FÜR MICH?
Das hängt von der Art, der Quelle
und in manchen Fällen auf der Basis
Ihres Trainingsendziels von der Zeit
ab, zu der Sie sie konsumieren.
WASS PASSIERT ALSO, WENN ICH
KOHLEHYDRATE ZU MIR NEHME?
Kohlehydrate werden, je nach ihrer Struktur,
in unterschiedlicher Geschwindigkeit verdaut
und verarbeitet. Grundsätzlich gilt: Je einfacher
die Quelle – zum Beispiel Zucker – desto
schneller wird sie verdaut. Das Ergebnis
ist ein schnellerer Anstieg des
Blutzuckerspiegels. Dies
wiederum veranlasst die
Bauchspeicheldrüse dazu,
das Hormon Insulin auszustoßen, das Glukose
– eine Energiequelle – in die Körperzellen
transportiert, wo sie genutzt werden kann.
WO LIEGT DER UNTERSCHIED
ZWISCHEN DEN EINZELNEN
KOHLEHYDRATEN?
Kohlehydrate werden durch die Anzahl der
Zuckermoleküle definiert, die sie enthalten.
Komplexe Kohlehydrate enthalten drei
oder mehr Zuckermoleküle. Das bedeutet,
unser Körper benötigt länger, um sie
aufzuspalten und sie tragen somit zu einem
gleichmäßigen Blutzuckerspiegel bei.
Einfache Kohlehydrate hingegen heben den
Blutzuckerspiegel schnell an. Eine übermäßige
Aufnahme dieser einfachen Kohlehydrate
kann kurzfristig zu Problemen wie
übermäßigem Essen und Gewichtszunahme
und auf lange Sicht zu ernsthaften,
gesundheitlichen Problemen führen.
GEMÜSE ENTHÄLT KOMPLEXE
KOHLEHYDRATE SOWIE
ESSENTIELLE
NÄHRSTOFFE UND FASERN.
WOHER WEISS ICH, WELCHE
KOHLEHYDRATE KOMPLEX
UND WELCHE EINFACH SIND?
Der glykämische Index (GI) verrät uns,
22 Der Ultimative Fett-Weg Guide

wie viel Zeit jede Art von Kohlehydraten
benötigt, um den Blutzuckerspiegel
anzuheben. Nahrungsmittel werden auf einer
Skala von 1 bis 100 eingeordnet. Der Wert
100 stellt dabei die schnellste Anhebung
dar. Die komplexeren Kohlehydrate liegen
auf unsere Insulinresistenz und ist ein Vorbote
der Typ 2 Diabetes, bei der der Glukosespiegel
im Blut konstant erhöht ist. Nach einiger Zeit
kann sich die Glukose in unseren Organen
und Nervenenden ablagern, was wiederum zu
ernsthaften Gesundheitsschäden führen kann.
viel wichtiger die richtige Menge qualitativ
hochwertiger Proteine, Fette, wichtiger
Nährstoffe und Flüssigkeiten zu sich zu
nehmen. Wenn nötig, kann unser Körper
Proteine und Fette zu Glucose umwandeln,
wenn er keine Kohlehydrate erhält.
Verarbeitete Zuckerarten beinhalten eine Menge Kalorien
und können die Aufnahme anderer, wichtiger Nährstoffe durch
den Körper blockieren.
bei einem Wert unter 60. Dieser Index ist
jedoch nur dann wirklich relevant, wenn
die Kohlehydrate einzeln verzehrt werden,
denn wenn gleichzeitig Proteine, Fette
oder Fasern gegessen werden, verändert
sich der GI-Wert eines Kohlehydrats. Es
ist also nicht ratsam, eine Diät allein auf
der Basis des GI zusammenzustellen.
SIND KOHLEHYDRATE WIRKLICH
SO WICHTIG FÜR EIN PROGRAMM
ZUM GEWICHTSVERLUST?
Für Eliteathleten und diejenigen, die
einen intensiven Trainingsplan befolgen,
spielen Kohlehydrate eine sehr wichtige
Rolle. Für einen normalen Menschen, der
Gewicht reduzieren möchte, ist es jedoch
WELCHE KOHLEHYDRATE
SOLLTE ICH ZU MIR NEHMEN?
Gemüse ist auf jeden Fall die beste Wahl.
Es steckt voller Nährstoffe und Fasern
und führt somit zu einer sehr stabilen
und kontrollierbaren Anhebung des
Blutzuckerspiegels. Wenn Sie intensiv
trainieren, können komplexe Kohlehydrate
wie Reis und Kartoffeln ebenfalls unserem
Energieniveau helfen. Weizen sollte
man allerdings mit Vorsicht genießen
– viele Menschen haben Probleme
damit, ihn effizient zu verdauen.
MACHEN KOHLEHYDRATE DICK?
Nicht, wenn Sie die richtigen Arten in den
richtigen Mengen essen. Probleme treten
dann auf, wenn zu häufig zu viele einfache
Zuckerarten konsumiert werden. Zubereitete
Zuckerarten enthalten eine Vielzahl an
Kalorien und nur wenige andere Nährstoffe
und können die Aufnahme anderer, wichtiger
Nährstoffe durch den Körper blockieren.
WARUM SIND EINFACHE
KOHLEHYDRATE SO SCHLECHT?
Es ist einfach, sehr viele einfache Kohlehydrate
sehr schnell zu essen und somit zu viele
Kalorien aufzunehmen. Darüber hinaus kann
das Essen zu vieler einfacher Kohlehydrate
dazu führen, dass regelmäßig zu viel Insulin
ausgeschüttet wird. Das hat Auswirkungen
TIPPS ZUM MITNEHMEN
Hier sind noch einmal die wichtigsten Punkte, an die Sie denken sollten, wenn Sie Fett verlieren möchten.
ORGANISATION IST ALLES
Wenn Sie die Essenspläne in diesem Büchlein befolgen möchten,
müssen Sie gut organisiert sein. Kaufen Sie große Mengen ein,
um Ihre Ausgaben zu senken. Kochen Sie größere Mengen und
frieren Sie einzelne Mahlzeiten ein, die Sie dann auftauen können,
wenn Sie sie benötigen. Wenn Sie nicht gut organisiert sind,
geraten Sie schneller in Versuchung, sich schnell ein Brötchen
zu schmieren, einen Snack zu essen oder sich gar etwas beim
Pizzataxi zu bestellen.
GEHEN SIE DER VERSUCHUNG AUS DEM WEG
Bevor Sie mit diesem Programm beginnen, räumen Sie alle
Nahrungsmittel, die Sie in den nächsten sechs Wochen nicht
benötigen werden, aus Ihren Vorratsschränken. Wenn Sie sie
täglich vor Augen haben, werden Sie schneller der Versuchung
nachgeben, sie auch zu essen. Wenn Sie nicht da sind, ist das nicht
möglich. Und werfen Sie alle Ihre Fertiggerichte in die Mülltonne.
FINGER WEG VOM ALKOHOL
Das Trinken von Alkohol ist das Schlimmste, was Sie sich
selber antun können, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren
oder Muskeln aufzubauen. Er enthält viele Kalorien und bietet
keine wichtigen Nährstoffe. Darüber hinaus ist es für Ihren
Körper wichtiger, Alkohol abzubauen, als Fett zu verbrennen
oder Muskeln aufzubauen. Davon abgesehen werden Sie sich
wahrscheinlich nicht so akribisch an Ihre Ernährungspläne
halten und sich vollständig auf Ihre nächste Trainingseinheit
konzentrieren, wenn Sie abends ein paar Bierchen getrunken
haben. Meiden Sie Alkohol, wenn Sie die bestmöglichen
Ergebnisse erzielen wollen.
23

EINLEITUNG • DIE WORKOUTS
ÜBUNGSSTRATEGIE
Finden Sie heraus, wie das Workout für jede Woche zu einem neuen Ich-Gefühl beiträgt.
Es könnte nicht einfacher sein,
diesen Plan zum Gewichtsverlust
zu befolgen. Jede der sechs
Wochen ist in einem eigenen
Kapitel dargestellt, das Details
darüber enthält, was und wann Sie in der
betreffenden Woche essen müssen, sowie
über die vier Trainingseinheiten dieser
Woche – drei Workouts im Gewichtheben
und eine Trainingseinheit für Herz
und Kreislauf mit hoher Intensität.
Alles, was Sie tun müssen, ist, sich
an den Ernährungsplan für die sieben
Tage zu halten und jedes Workout in der
angegebenen Reihenfolge durchzuführen und
dabei jeweils einen Ruhetag zwischen den
einzelnen Trainingseinheiten einzuhalten.
Es ist eine gute Idee, das erste Workout
an einem Montag durchzuführen, das
zweite an einem Mittwoch und das dritte
an einem Freitag. Am Wochenende können
Sie die Woche dann mit dem intensiven
Herz-Kreislauf-Training abschließen,
bevor Sie am folgenden Montag in den
nächsten Trainingszyklus starten.
FOKUS DER WORKOUTS
Das erste Workout in jeder Woche trainiert
alle wichtigen Muskeln Ihres Oberkörpers, das
zweite konzentriert sich auf Ihren unteren
Körperbereich und das dritte stellt eine
Trainingseinheit für den gesamten Körper dar.
Jedes Workout umfasst acht verschiedene
Übungen, die in zwei Sätze zu jeweils vier
Bewegungen eingeteilt sind. Diese bezeichnen
wir als „Riesensätze“. Ein Riesensatz besteht
aus vier oder mehr Übungen, die nacheinander
ausgeführt werden. Dabei werden zwischen
zwei Übungen nur kurze oder gar keine Pausen
eingelegt. Erst nach der letzten Wiederholung
der vierten Übung gibt es eine längere Pause.
Nach dieser Ruhephase beginnen Sie
wieder von vorne und wiederholen den
gesamten Ablauf, bis die erforderliche Anzahl
an Wiederholungen abgeschlossen ist. Dann
gehen Sie zum nächsten Riesensatz über
und wiederholen das Ganze. Die genauen
Ruhephasen, die Sie einhalten sollten sind
für jede Übung zusammen mit der Anzahl
Jedes Workout umfasst acht verschiedene Übungen,
die in zwei Sätze zu jeweils vier Bewegungen eingeteilt sind.
Diese bezeichnen wir als Riesensätze.
der Sätze und der Wiederholungen sowie
dem Tempo in den Workout-Tabellen einer
jeden Woche zu finden (sehen Sie den
Kasten rechts für genauere Informationen).
Am Ende eines jeden dieser drei Workouts
finden Sie einen zusätzlichen Vorschlag für
eine Abschlussbewegung für den Fettverlust.
Das ist eine Übung mit hoher Intensität, die
aufgenommen wurde, um Ihren Körper noch
einmal nachhaltig aus seiner Komfortzone
heraus zu treiben und Ihre Herzfrequenz
anzukurbeln, damit Sie so viel Fett verbrennen,
wie möglich. Die Haltungsratgeber für diese
Übungen finden Sie auf den Seiten 172 bis 177.
HEBEN SIE SCHLAU
Das Heben von Gewichten hat eine ganze
Reihe von Vorteilen, wenn die Fettverbrennung
Ihre wesentliche Motivation für Ihr Workout
darstellt. Der wichtigste darunter ist, dass
Ihre Muskeln dabei sehr hart trainiert werden.
Das wiederum führt den Effekt mit sich,
dass eine ganze Reihe wichtiger Hormone
ausgeschüttet wird, insbesondere das
männliche Sexualhormon Testosteron,
sowie das menschliche Wachstumshormon.
Beide bringen Ihren Körper dazu,
überschüssige Fettvorräte zu verbrennen
und mageres Muskelgewebe aufzubauen.
Ein weiterer, wichtiger Vorteil ist, dass Sie,
wenn Sie nur kurze oder gar keine Pausen
zwischen den einzelnen Hebeübungen
einlegen, Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben
und somit Ihr Herz und Ihre Lungen zwingen,
mit fast maximaler Kapazität zu arbeiten,
um genügend Blut und Sauerstoff in die
Muskeln zu pumpen. Wenn Sie Ihr Workout
jedoch intensiv genug betreiben, kann Ihr
Körper nicht genug Sauerstoff aufnehmen,
was zu einem Sauerstoffdefizit führt. Dies
ist wichtig, damit Sie Ihre Ziele erreichen,
24 Der Ultimative Fett-Weg Guide

WEEK: ONE
Do the three workouts for this first week in order,
leaving at least one day’s rest between each one.
A good approach would be to train on Monday,
WORKOUT
Wednesday
ÜBERSICHT Jedes Workout innerhalb dieses Programms ist in Tabellenform dargestellt. Hier erfahren
and Friday, and do the high-intensity
cardio session (see p76) over the weekend.
Sie, wie Sie diese Tabellen lesen müssen, um sicher sein zu können, dass Sie jede Sitzung korrekt durchführen.
ÜBUNGSREIHENFOLGE
Dies ist die Reihenfolge, in der Sie die
vier Übungen jedes Riesensets durchführen.
WEEK ONE
1A
UPPER BODY
SÄTZE
Die Anzahl der Sätze,
die Sie von jeder Bewegung ausführen.
WIEDERHOLUNGEN
Die Anzahl, wie oft Sie eine Übung innerhalb eines jeden Satzes
durchführen, bevor Sie zur nächsten Bewegung übergehen.
EXERCISE SETS REPS TEMPO REST
Dumbbell bench press
3
12 2010 10sec
1B
Dumbbell shoulder press
3
12
2010
10sec
WORKOUT 1
1C
1D
2A
Dumbbell flye
Dumbbell biceps curl
Dumbbell bent-over row
3
3
3
10
10
12
2010
2010
2110
10sec
90sec
10sec
2B
Dumbbell bent-over flye
3
12
2010
10sec
2C
Underhand lat pull-down
3
10
2110
10sec
2D
Seated row
3
10
2010
90sec
• • Perform the first sets of 1A, 1B, 1C and 1D, taking 10 seconds’ rest
between each. Then rest for 90 seconds and repeat until all three
sets are completed.
• • Perform the first sets of 2A, 2B, 2C and 2D, taking 10 seconds’ rest
between each. Then rest for 90 seconds and repeat until all three
sets are completed.
TEMPO
Die Geschwindigkeit der Hebung. Wenn Sie die besten Ergebnisse erzielen wollen, ist es von immenser Bedeutung, dass Sie sich an das
richtige Tempo halten. Die erste Zahl beschreibt die Geschwindigkeit, mit der Sie das Gewicht senken, in Sekunden, wie zum Beispiel
das Absenken der Stange zu Ihrer Brust beim Bankdrücken. Die zweite Zahl bezeichnet die Pause im unteren Teil der Bewegung,
62 die dritte Ultimate die Geschwindigkeit, Guide To Fat mit Loss der Sie das Gewicht heben und die vierte die Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen.
Ein X bedeutet, dass Sie diesen Teil der Übung so schnell ausführen, wie es Ihnen mit einer perfekten Haltung möglich ist.
RUHEPAUSE
Die Zeit, die Sie sich nach
jedem Teil des Riesensatzes
nehmen sollen,
bevor Sie zum nächsten
übergehen.
denn je größer das Sauerstoffdefizit, das Sie
schaffen, umso mehr Fett verbrennen Sie.
Der Prozess des Auffüllens von Sauerstoff
ist unter dem Namen Excess Postexercise
Oxygen Consumption, oder
EPOC, bekannt. Die Bemühungen Ihres
Körpers, den Sauerstoffgehalt wieder in
den Normalzustand zu bringen, kurbeln
Ihren Stoffwechsel und damit die
Geschwindigkeit, mit der er Kalorien verbrennt,
an. Aus diesem Grund werden Fettvorräte
aufgebrochen und als Energie verbrannt.
Die erhöhte Rate der Kalorienverbrennung
dauert bis zu 48 Stunden nach
Beendigung Ihrer Trainingseinheit an.
Sie verbrennen also länger Fett.
Der letzte auf unserer Liste von Vorteilen
ist, dass ein intensives Workout Ihr Herz
und Ihre Lungen zwingt, ebenso hart
zu arbeiten wie Ihre Muskeln. Sie haben
also auch gesundheitliche Vorteile,
die dazu führen, dass diese wichtigen
Organe effizienter arbeiten, was zu einem
noch höheren Fitnessniveau führt.
Das Schöne an dem Herz-Kreislauf Workout
mit hoher Intensität am Ende einer jeden
Woche ist, dass die kurzen, explosiven
Anstrengungen die wichtigsten Vorteile der
drei Gewichthebeeinheiten nachahmen. Das
Ergebnis? Jedes Mal, wenn Sie trainieren,
werden Sie schlanker, kräftiger und fitter.
BITTE
BLÄTTERN
SIE UM
folgen Sie genau unserer
Checkliste für Ihren
ultimativen 6- Wochen
Fett-Weg
Plan
25

EINLEITUNG • CHECKLISTE FÜR DAS WORKOUT
FORTSCHRITTS­BERICHT
Ihre leicht zu befolgende Referenztabelle für alle Workouts und Kardio-
Sitzungen, die Sie über die nächsten sechs Wochen durchführen müssen
WORKOUT MUSKELGRUPPE WORKOUTTABELLE HALTUNGSRATGEBER
WOCHE 1
1
2
3
OBERER KÖRPERBEREICH
UNTERER KÖRPERBEREICH
GESAMTER KÖRPER
S. 56
S. 57
S. 57
S. 58
S. 62
S. 66
4 KARDIO­TRAINING MIT HOHER INTENSITÄT n/a
S. 70
WOCHE 2
1
2
3
OBERER KÖRPERBEREICH
UNTERER KÖRPERBEREICH
GESAMTER KÖRPER
S. 76
S. 77
S. 77
S. 78
S. 82
S. 86
4 KARDIO­TRAINING MIT HOHER INTENSITÄT n/a
S. 90
WOCHE 3
1
2
3
OBERER KÖRPERBEREICH
UNTERER KÖRPERBEREICH
GESAMTER KÖRPER
S. 96
S. 97
S. 97
S. 98
S. 102
S. 106
4 KARDIO­TRAINING MIT HOHER INTENSITÄT n/a
S. 110
WOCHE 4
1
2
3
OBERER KÖRPERBEREICH
UNTERER KÖRPERBEREICH
GESAMTER KÖRPER
S. 116
S. 117
S. 117
S. 118
S. 122
S. 126
4 KARDIO­TRAINING MIT HOHER INTENSITÄT n/a
S. 130
WOCHE 5
1
2
3
OBERER KÖRPERBEREICH
UNTERER KÖRPERBEREICH
GESAMTER KÖRPER
S. 136
S. 137
S. 137
S. 138
S. 142
S. 146
4 KARDIO­TRAINING MIT HOHER INTENSITÄT n/a
S. 150
WOCHE 6
1
2
3
OBERER KÖRPERBEREICH
UNTERER KÖRPERBEREICH
GESAMTER KÖRPER
S. 156
S. 157
S. 157
S. 158
S. 162
S. 166
4 KARDIO­TRAINING MIT HOHER INTENSITÄT n/a
S. 170
26 Der Ultimative Fett-Weg Guide

EINLEITUNG • HÄUFIG GESTELLTE FRAGEN ZUM TRAINING
FITNESS­GRUNDLAGEN
Einfache Antworten auf die häufigsten Trainingsfragen.
FIch habe bereits in der
Vergangenheit vergeblich
versucht, Gewicht zu verlieren.
Warum sollte es jetzt funktionieren?
Wenn Ihre vorherigen Versuche nicht
von Erfolg gekrönt waren, liegt das nicht
daran, dass Ihr Körper resistent gegen
das Training wäre, sondern allein an
Ihrer Herangehensweise. Mit anderen
Worten: Wahrscheinlich hatten Sie kein
realistisches Ziel, keinen fokussierten
und progressiven Trainingsplan oder Sie
haben nicht zur richtigen Zeit die richtigen
Nahrungsmittel zu sich genommen –
oder eine Kombination aus allen drei
Faktoren. Jeder kann Körperfett verlieren
und sein Aussehen signifikant verändern.
Aber das passiert nicht über Nacht. Der
sechswöchige Trainings- und Ernährungsplan
in diesem verleiht Ihnen, wenn Sie ihn
genau einhalten, einen besseren Körper.
FKann ich Fett in Muskeln
verwandeln?
Nein. Fett und Muskeln sind zwei völlig
unterschiedliche Arten von Gewebe und
es ist unmöglich, das eine in das andere
zu verwandeln. Muskeln sind ein aktives
Gewebe, das Kalorien verbrennt. Fettgewebe
hingegen speichert überschüssige Energie.
Das richtige Trainingsprogramm kann
diese Fettvorräte verbrennen und neues
Muskelgewebe aufbauen und es sieht
aus, als hätte sich das eine in das andere
verwandelt. Das ist jedoch nicht der Fall.
FWieviel Mal pro Woche
muss ich trainieren?
Für unser Trainingsprogramm müssen
sie vier Mal pro Woche trainieren. Dieser
Plan besteht aus drei Gewichthebesitzungen
und einem Herz-Kreislauf-Training mit
hoher Intensität in jeder Woche. Sie müssen
mindestens einen Ruhetag zwischen den
Gewichthebeeinheiten einhalten, um Ihrem
Körper Zeit zur Erholung zu geben.
F Wie genau muss ich den
Workout-Plan einhalten?
Akribisch. Jedes Workout wurde so
zusammengestellt, dass es eine Verbrennung
von Körperfett auslöst und stellt einen
wichtigen Teil eines strukturierten und
progressiven Trainingsplans dar, der die
Menge des Körperfetts, das Sie mit sich
herumtragen deutlich reduziert. Für die
besten Ergebnisse müssen Sie die Workouts
in der angegebenen Reihenfolge durchführen.
FUnd was ist mit den angegeben
Sätzen, Wiederholungen,
Geschwindigkeiten
und Ruhepausen?
Auch die sind von immenser Bedeutung.
Sie müssen alle Sätze und Wiederholungen
im richtigen Tempo durchführen und
gleichzeitig die Ruhepausen zwischen den
Übungen einhalten. Wenn Sie das nicht
tun, sabotieren Sie den Erfolg Ihrer eigenen
Bemühungen um den Verlust von Körperfett.
FAber was ist, wenn ich nicht alle
Sätze und Wiederholungen schaffe?
Wenn dies der Fall ist, sind die Gewichte,
die Sie heben, zu schwer und Sie müssen
sie reduzieren. In diesem Programm geht es
nicht darum, möglichst schwere Gewichte
zu heben, sondern darum, Ihre Muskeln und
Ihr Herz-Kreislauf-System der richtigen
Menge an Stress auszusetzen, damit
Ihr Körper positive Schritte unternimmt,
um fitter und schlanker zu werden.
FWoher weiß ich, welche
Gewichte ich verwenden soll?
Sie müssen die Versuch-und-
Irrtum-Methode anwenden, denn
die Menge an Gewicht, die Sie heben
sollten, gründet auf von einer Reihe
von Faktoren, die wiederum von
Ihren persönlichen Voraussetzungen
abhängig sind, wie zum Beispiel Alter
und Trainingserfahrung. Wenn Sie sich
nicht sicher sind, ist es immer besser,
ein leichtes Gewicht zu wählen und sich
an die Wiederholungen im richtigen
Tempo zu halten. Wenn Sie den Satz mit
Leichtigkeit beenden können, können Sie
beim nächsten Mal das Gewicht erhöhen.
28 Der Ultimative Fett-Weg Guide

DIE AUSRÜSTUNG,
DIE IN DIESEN WORKOUTS VERWENDET WIRD,
SOLLTE IN DEN MEISTEN GUTEN
FITNESSCENTERN
ZUR VERFÜGUNG STEHEN
FWas soll ich tun, wenn mein
Fitnesscenter nicht über
die Ausrüstung verfügt, die
für manche Übungen innerhalb
dieses Plans erforderlich ist?
Dieses Programm wurde so
zusammengestellt, dass es so einfach und
effizient zu befolgen ist, wie möglich. Viele
Übungen in jedem der Riesensätze verwenden
dieselben Ausrüstungsgegenstände, damit
Sie keine Zeit darauf verschwenden müssen,
zwischen den Übungen im Fitnesscenter
herumzulaufen. Je nach Qualität Ihres
Fitnesscenters jedoch kann es sein, dass
nicht jeder einzelne Ausrüstungsgegenstand,
den Sie benötigen, zur Verfügung steht.
Das ist kein Problem. Tauschen Sie
einfach diese Übungen gegen andere
aus, die dieselben Muskeln trainieren und
die Sie mit der Ausrüstung ausführen
können, die Ihnen zur Verfügung steht.
FWarum benötige ich eine
nach jeder Trainingseinheit
im Gewichtheben eine
Abschlussübung zur Fettverbrennung?
Alle drei Trainingseinheiten im Gewichtheben
in jeder Woche sollen magere Muskelmasse
aufbauen und das Körperfett reduzieren,
um Ihr körperliches Erscheinungsbild somit
radikal zu verändern und Sie kräftiger
und schlanker aussehen zu lassen. Die
Abschlussübung für die Fettverbrennung
am Ende einer jeden der drei Sitzungen
soll Ihren Körper noch weiter aus seiner
Komfortzone heraus treiben und so durch
eine Verstärkung des Sauerstoff-Defizits,
den Ihr Körper ausgleichen muss (siehe
dazu Seite 16 für Details), die bestmögliche
Fettverbrennung auslösen und somit
zu einer Hormonausschüttung führen,
die den Aufbau neuer Muskeln und die
Verbrennung von Fettzellen beschleunigt.
29

EINLEITUNG • PRINZIPIEN DER ERNÄHRUNG
ESSENSREGELN
Die Prinzipien, die Ihrem sechswöchigen Ernährungsplan für den Verlust von
Körperfett zugrunde liegen.
Was und wann Sie essen
ist für Ihren Erfolg
beim Aufbau eines
schlankeren Körpers von
Bedeutung. Aus diesem
Grunde haben wir den sechswöchigen
Ernährungsplan in diesem Heft so einfach
zu befolgen gemacht, wie es möglich ist.
Zu Beginn eines jeden Wochenkapitels
finden Sie einen Essensplan für sieben
Tage, den Sie befolgen müssen. Um
sicherzustellen, dass Sie sich an den
Zeitplan halten, schauen Sie sich Woche
eins an, bevor Sie mit dem Plan beginnen,
und füllen Sie Ihren Vorrats-, Kühl- und
Gefrierschrank mit all den Lebensmitteln
auf, die Sie in dieser Woche benötigen
werden. Wenn Sie nicht die richtigen
Lebensmittel zur Hand haben, wird es
unmöglich, den Plan genau zu befolgen und
Sie werden zu Fertigmahlzeiten greifen.
Hier sind die Regeln, auf denen
dieser Ernährungsplan basiert..
1
MAGERES FLEISCH
ZUM FRÜHSTÜCK
Wenn Sie Gewicht verlieren möchten,
ist es eines der besten Dinge, die Sie für
sich tun können, mageres Fleisch zum
Frühstück zu essen. Fleisch verursacht
einen gleichmäßigen Anstieg des
Blutzuckerspiegels. Das hält Sie länger satt,
sodass Sie nicht in Versuchung geraten, im
Verlaufe des Vormittags nach Süßigkeiten zu
greifen, um Ihre Energiereserven aufzufüllen.
Außerdem versorgt es Sie bereits am Morgen
mit einer großen Dosis Protein, was dazu
beiträgt, die Schäden, die Sie Ihren Muskeln
durch das Training zufügen, zu reparieren und
es verbessert Ihren Fokus, sodass Sie mehr
denn je entschlossen sind, sich auch für den
Rest des Tages an Ihren Diätplan zu halten.
2
PROTEINE BEI JEDER
MAHLZEIT
Wie wir bereits auf Seite 20
erwähnt haben, fällt es Menschen, die
eine stark eiweißhaltige Diät einhalten,
leichter, Gewicht zu verlieren und es ist fast
unmöglich, zu viel Eiweiß zu sich zu nehmen.
Fast jede Mahlzeit in jedem Plan enthält
eine Quelle von qualitativ hochwertigem,
magerem Eiweiß, um sicherzustellen,
dass Sie jeden Tag ausreichende Mengen
erhalten, um Ihre Muskeln zu reparieren
und gleichzeitig Fett zu verbrennen.
3
VIEL FRISCHES GEMÜSE
Neben Eiweiß sollte auch Gemüse
einen wichtigen Bestandteil einer
jeden Mahlzeit darstellen – und zwar
ungefähr die Hälfte. Gemüse enthält eine
große Menge Antioxidantien und viele
wichtige Vitamine und Mineralstoffe,
die Sie fit halten. Außerdem besteht
es aus Fasern, die dazu beitragen, das
Sättigungsgefühl auch noch lange nach
der Mahlzeit zu erhalten. Darüber hinaus
ist Gemüse ausgesprochen kalorienarm.
4
KOHLEHYDRATE NACH
DEM TRAINING
Viele der Kohlehydrate in den
Ernährungsplänen müssen nach den
Workouts gegessen werden. Das liegt daran,
dass Kohlehydrate es Ihnen ermöglichen,
sich schneller von dem Training zu erholen
und es ist sehr wichtig, dass Sie für
jede Sitzung viel Energie haben, sodass
Sie sich selber an Ihre Grenzen treiben
können. All diese Kohlehydrate haben
einen niedrigen glykämischen Index, was
bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel
nicht zu schnell ansteigen lassen. Somit
ist Ihr Körper dauerhaft in der besten
Verfassung, um Fett zu verbrennen.
5
VIEL WASSER
Dehydrierung führt zu einer schlechten
Konzentration und zu einem Verlust
der Motivation. Dies kann dazu führen, dass
Sie das Falsche essen und im Fitnesscenter
eine schlechte Leistung erbringen.
Versuchen Sie also, zwei bis drei Liter am
Tag zu trinken, an Trainingstagen auch mehr.
Wasser spült darüber hinaus Giftstoffe
und Abfallprodukte aus Ihrem Körper. Das
macht Sie effizienter und trägt dazu bei,
dass Sie fitter und schlanker werden.
30 Der Ultimative Fett-Weg Guide

JEDE MAHLZEIT
UNSERES ERNÄHRUNGSPLANS
ENTHÄLT VIELE PROTEINE,
WIE DIESE HIER
31

EINLEITUNG • HÄUFIG GESTELLTE FRAGEN ZUR ERNÄHRUNG
GRUNDLAGEN DER DIÄT
Lesen Sie hier die Antworten auf häufig gestellte Fragen zu unserem Ernährungsplan.
FWie genau muss ich die
wöchentlichen Essenspläne in
diesem Programm befolgen?
Sie müssen sie so genau wie möglich
befolgen. Jeder Essensplan wurde so
zusammengestellt, dass Sie genau die
richtige Menge an Nährstoffen erhalten,
damit Ihr Körper sich von dem Training
erholen kann und Sie die nächste Sitzung
mit hundertprozentiger Energie angehen
können, aber nicht mehr, als notwendig.
Wenn Sie sich nicht an die Grundprinzipien
halten, die hinter der Diät für einen jeden
Tag stehen, machen Sie einen großen Teil
der harten Arbeit, die Sie im Fitnesscenter in
Ihren Körper gesteckt haben, wieder zunichte.
FManche der Mahlzeiten kitzeln
meinen Gaumen nicht besonders.
Kann ich etwas dagegen tun?
Die Mehrheit Ihrer Mahlzeiten über die
nächsten sechs Wochen basiert auf mageren
Eiweißquellen und frischem Gemüse.
Was gibt es daran nicht zu mögen? Wenn
dies eine radikale Abweichung von Ihrer
gewohnten Ernährung bedeutet, dann ist das
eine gute Sache, weil Sie sehr wahrscheinlich
schneller Ergebnisse sehen werden.
Denken Sie daran, dass Sie über die nächsten
sechs Wochen für einen besseren Körper
essen, nicht für Ihre Geschmacksknospen.
Versuchen Sie also, den neuen Diätplan
zu genießen, weil er Sie schlanker macht.
Wenn Ihnen die Gerichte zu fade schmecken
können Sie Gewürze, Chiliflocken, Knoblauch
und Kräuter zugeben, um ihnen mehr
Geschmack und Pep zu verleihen.
FIch stelle oftmals fest, dass
ich hungrig bin, wenn ich zu
Bett gehe. Ist das okay?
Wenn Sie so essen, dass Sie Gewicht
verlieren, kann es sein, dass Sie öfters ein
Hungergefühl verspüren, aber das muss
nicht unbedingt etwas Negatives sein. Es
kann einfach daran liegen, dass Ihr Körper
daran gewöhnt ist, öfters zu essen und zwar
Lebensmittel, die Sie nun meiden müssen.
Die wöchentlichen Essenspläne
innerhalb dieses Programms wurden darauf
ausgerichtet, die richtige Menge an Eiweiß
und Fett für jeden Tag zu liefern, sodass
Sie über genügend Energie verfügen, um
jeden Tag trainieren zu können und sich
jeden Tag zu erholen, ohne dabei Hunger
zu verspüren, denn jedes bisschen mehr
Nahrung als unbedingt notwendig, kann
als Fett gespeichert werden. Wenn Sie
feststellen, dass Sie wirklich häufig hungrig
sind, insbesondere am Abend, können Sie
die Fleisch- und Gemüserationen erhöhen.
FKann ich irgendetwas tun, um
sicher zu gehen, dass ich mich auch
an die Ernährungspläne halte?
Organisation ist der Schlüssel. Sie
müssen wissen, was und wann Sie in den
folgenden sieben Tagen essen, sodass
Sie alle Vorräte zu Hause haben, wenn
Sie sie benötigen. Wenn Sie das, was Sie
brauchen, nicht zur Hand haben, werden
Sie sehr viel wahrscheinlicher vom Plan
abweichen und Fertiggerichte essen, die
einen großen Anteil an Kohlehydraten,
insbesondere Zucker, aufweisen. Wann
immer es Ihnen möglich ist, sollten Sie jeden
Abend ein wenig Zeit darauf verwenden,
die Haupt- und Zwischenmahlzeiten
für den nächsten Tag vorzubereiten.
Das ist eine der besten Methoden, um
auf dem richtigen Weg zu bleiben.
FWie kann ich die Kosten für meinen
wöchentlichen Einkauf reduzieren?
Gemüse ist nicht teuer, aber mageres
Fleisch kann schon zu Buche schlagen. Wenn
Sie jedoch in großen Mengen einkaufen,
können Sie Ihre Lebensmittelkosten deutlich
senken. Für diesen Plan ist das überhaupt
kein Problem, weil all Ihre Mahlzeiten
für die nächsten sechs Wochen bereits
feststehen. Ein weiterer Vorteil, wenn man
auf diese Weise einkauft, ist, dass Sie
Mahlzeiten in großen Mengen vorkochen
und für einen späteren Zeitpunkt innerhalb
des Programms einfrieren können.
FKann ich innerhalb der nächsten
sechs Wochen Alkohol trinken?
Wenn Sie die bestmöglichen
Ergebnisse erzielen wollen, sollten Sie
die Finger vom Alkohol lassen. Dafür
32 Der Ultimative Fett-Weg Guide

EINE GUTE ORGANISATION
IST DER SCHLÜSSEL, WENN SIE
SICH AN IHREN GESUNDEN
ERNÄHRUNGSPLAN HALTEN WOLLEN.
gibt es eine ganze Reihe von Gründen.
Alkohol besteht aus nichts außer leeren
Kalorien – er enthält Energie, aber
nur sehr wenig Nährstoffe. Ihr Körper
baut zunächst einmal den Alkohol ab,
bevor er andere Dinge erledigt, wie zum
Beispiel Fett zu verbrennen und Muskeln
aufzubauen. Unter dem Einfluss von
Alkohol werden Sie sich viel weniger
wahrscheinlich an Ihren Ernährungsplan
halten, weil dieser den Blutzuckerspiegel
beeinflusst und Ihren Appetit stimuliert.
Außerdem gerät man leicht in Versuchung,
die nächste Trainingseinheit ausfallen
zu lassen, wenn man einen Kater hat.
Wenn Sie Alkohol nicht komplett
meiden können, beschränken Sie sich
auf ein gelegentliches Glas Rotwein,
aber denken Sie daran: Jeder Drink,
den Sie zu sich nehmen, schränkt das
Ausmaß Ihrer Verwandlung ein.
FWie wichtig sind
Nahrungsergänzungsmittel
für meinen Fortschritt?
Nicht so wichtig wie eine genaue Einhaltung
der Ernährungspläne. Ergänzungsmittel
tun nicht mehr und nicht weniger als
das, was der Name schon sagt: Sie
ergänzen eine abwechslungsreiche und
ausgewogene Ernährung, um Sie auf
Ihrem Weg zu einem besseren Körper zu
unterstützen. Manche Ergänzungsmittel,
wie Weizenprotein und Omega-3-
Fettsäuren, sind wichtiger als andere,
wenn Gewichtsverlust Ihr wesentliches
Ziel ist. Für einen vollständigen Überblick,
welche Ergänzungsmittel Sie benötigen
könnten und wann Sie sie einnehmen
sollten, blättern Sie um auf Seite 34.
33

EINLEITUNG • NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL
SUPER PRÄPARATE
Nehmen Sie die richtigen Präparate zur richtigen Zeit für beste Ergebnisse
Ganz gleich, ob Sie regelmäßig einen
Eiweißshake in Ihre Sporttasche
packen oder nur ab und zu ein
isotonisches Sportgetränk zu sich
nehmen, es ist ziemlich wahrscheinlich, dass
Sie schon einmal Nahrungsergänzungsmittel
zu sich genommen haben. Das Problem
dabei ist, dass das alles ziemlich verwirrend
sein kann – jeder Hersteller behauptet, seine
Marke sei besser gefiltert, effizienter oder
führt zu größeren Muskeln – das geht soweit,
dass man manchmal glaubt, man braucht
einen Abschluss in Chemie, um zu verstehen,
was man da in seinen Körper hinein gibt.
Aber keine Sorge, die Hilfe naht.
Die Wissenschaft hinter einigen der
Nahrungsergänzungsmittel mag zwar
etwas verblüffend sein, aber auf den
nächsten Seiten haben wir Ihnen einen
definitiven Leitfaden mit den neuesten
wissenschaftlichen Entwicklungen der
Präparate zusammengestellt: Was Sie
brauchen, wann Sie es brauchen, warum
Sie es brauchen und was – wenn überhaupt
– die möglichen Fallstricke sind.
Es ist möglich, dass Sie etwas finden,
mit denen Ihr Zuwachs durch das Training
raketenartig nach oben schießt. Oder Sie
lernen einfach nur etwas mehr über das
Zeug, das Sie sowieso schon verwenden.
Wie dem auch sei, wenn Sie das nächste
Mal hart im Fitnesscenter trainieren, wissen
Sie, dass Sie ernährungstechnisch sämtliche
Unterstützung bekommen, die Sie brauchen.
WELCHES PRÄPARAT?
Wir beantworten die am häufigsten gestellten
Fragen zu Nahrungsergänzungsmitteln
FIst es nicht möglich, sämtliche
Nährstoffe, die man braucht,
über die täglichen Ernährung
zu sich zu nehmen?
Ja, wenn Sie wirklich darauf achten, was Sie
essen. Andererseits bedeutet das manchmal,
dass man ziemlich viel essen muss, um die
optimale Menge einer bestimmten Substanz
für das Training zu erhalten. Um zum Beispiel
die Menge an Kreatin zu konsumieren, die
viele Trainer empfehlen, müsste man eine
riesige Menge Rindfleisch essen, was in
den meisten Fällen gar nicht möglich ist.
Verwenden Sie Präparate, um die Lücken
in Ihrer Ernährung zu schließen. Aber
verlassen Sie sich nicht darauf, dass diese
schlechte Essgewohnheiten ausgleichen.
FSollte ich Präparate auch an
Tagen zu mir nehmen, an
denen ich nicht trainiere?
Ja. Sie werden stärker, während Sie sich vom
Training erholen. Achten Sie also darauf,
dass Sie an Ihren Ruhetagen ausreichend
Nährstoffe erhalten, denn dies ist essenziell.
FSollte ich mitten in der Nacht aufstehen,
um Präparate zu mir zu nehmen?
Natürlich absolut nicht. Vielleicht haben
Sie schon mal von Bodybuildern gehört, die um
3 Uhr nachts aufstehen, um einen schnellen
Shake zu sich zu nehmen. Aber sobald man
länger als drei Sekunden wach ist, wird die
Produktion von Melatonin unterbrochen, eines
der wichtigsten Schlafhormone. Es ist besser,
wenn Sie etwas langsam verdauliches Eiweiß
– so wie zum Beispiel Nüsse, Hüttenkäse
oder einen Kasein-Shake zu sich nehmen
– und zwar bevor Sie zu Bett gehen.
FSind Präparate sicher?
Da Sportpräparate technisch als
Lebensmittel klassifiziert werden,
unterliegen sie nicht den gleichen strengen
Herstellungs-, Sicherheits-, Test- oder
Bezeichnungsrichtlinien wie lizenzierte
Medikamente. Es gibt also keine Garantie,
das sie halten was sie versprechen. Die
EU untersucht zur Zeit die Situation und
überlegt, strengere Richtlinien einzuführen,
aber bis dahin liegt es am einzelnen
Hersteller selbst, die Qualität seiner
eigenen Produkte zu überwachen.
Achten Sie auf Ergänzungsmittel, die nach
34 Der Ultimative Fett-Weg Guide

TOP TIPP
Ein Eiweißshake
nach dem Workout
baut Ihre Muskeln
schneller wieder auf
ISO17025 zertifiziert sind. Das bedeutet,
dass sie während der Produktion stärkeren
Überprüfungen unterzogen wurden.
FKönnte die Einnahme von Präparaten
dazu führen, dass ich bei einer
Dopingkontrolle negativ auffalle?
Eventuell. Wenn Sie als ernsthafter Sportler
diesen Kontrollen unterliegen, sollten Sie
vorsichtig sein. Eine Studie, die von einem
vom internationalen olympischen Komitee
anerkannten Labor aus Köln durchgeführt
wurde, suchte nach Steroiden in 634 Präparaten
und fand heraus, dass 15 Prozent Substanzen
enthielten, die bei einer Dopingkontrolle negativ
auffallen würden, wenngleich auch keines der
Präparate tatsächlich Steroide enthielt. Wenn
Sie sich hier Sorgen machen, lassen Sie sich
von einem Ernährungsberater beraten oder
sprechen Sie mit Ihrem Sportsverband.
DIE RICHTIGEN PRÄPARATE
AUSZUWÄHLEN,
KANN DAS TRAINING
VERBESSERN
FKann ich einen Waschbrettbauch
bekommen, wenn ich die
richtigen Präparate nehme?
Leider nein. Wer etwas anderes behauptet,
der flunkert. Richtig essen, hart trainieren, die
Einnahme der Präparate maßgeschneidert
für die eigenen Ziele zusammenstellen
und ausschließlich gut erforschte und
getestete Produkte verwenden. Das führt zu
Ergebnissen, die sich sehen lassen können.
35

EINLEITUNG • NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL
36 Der Ultimative Fett-Weg Guide

MEHR MUSKELN
Entdecken Sie die besten Präparate für den Aufbau von schlanker Muskelmasse
MOLKE­EIWEISS
WAS Das Protein nach dem Workout
WARUM Molke ist ein schnell lösliches Eiweiß.
Das bedeutet, es wird schnell verdaut und gerät
ebenso schnell in den Blutkreislauf – und in die
Muskeln. Was Sie nach dem Training zu sich
nehmen, ist eine der wichtigsten Mahlzeiten.
Achten Sie daher darauf, ein qualitativ
hochwertiges Molke-Eiweiß zu kaufen.
WIE Ihre Muskeln sind direkt nach dem
Training besonders empfänglich für Nährstoffe.
Trinken Sie daher einen Eiweißshake,
sobald Sie Ihre letzte Wiederholung
abgeschlossen haben. Er sollte mindestens
30 g Molke-Eiweißpulver enthalten.
KASEIN
WAS Das Protein zur Schlafenszeit
WARUM Die Chancen stehen gut, dass
Sie bereits eine gute Menge Kasein zu sich
nehmen, denn Kuhmilch besteht zu 80
Prozent daraus. Es ist ein langsam lösliches
Eiweiß. Das bedeutet, dass der Effekt nach
und nach über einen längeren Zeitraum anhält.
Dadurch ist es ungeeignet, um es direkt nach
einem Workout zu nehmen, wenn man eine
sofortige Nährstoffzufuhr braucht. Aber vor
dem Schlafengehen ist es geradezu ideal.
WIE Trinken Sie einen Shake entweder mit
Wasser oder mit Milch, bevor Sie zu Bett gehen.
Dadurch erhalten Ihre Muskeln ein qualitativ
hochwertiges Protein während Sie schlafen,
genau zu dem Zeitpunkt, wenn die Muskeln
repariert und wieder aufgebaut werden.
VERZWEIGTKETTIGE
AMINOSÄUREN
WAS Die Muskelpille
WARUM Verzweigtkettige Aminosäuren
sind die besten Präparate, die man während
des Workouts zu sich nehmen kann, denn
sie unterstützen einen gleichmäßigen
Zufluss an Proteinen in die Muskeln. Dadurch
unterstützen sie den Muskelaufbau, da die
Menge des Muskelverlusts während des
Trainings reduziert wird. Außerdem verbessert
es die Eiweißsynthese, der Prozess, bei
dem neues Muskelgewebe gebildet wird.
Verzweigtkettige Aminosäuren können
außerdem dabei helfen, Muskelschwund in
Zeiten von periodischem Fasten zu verhindern.
WIE Nehmen Sie bis zu 2 Gramm zwischen
jedem Satz in einem langen Workout.
KREATIN
WAS Der Back-up-Generator
WARUM Ihr Körper wandelt Kreatin in ATP
um, was für jede Muskelbewegung verwendet
wird. Daher ist es entscheidend, bei schweren,
hoch intensiven Workouts eine angemessene
Zufuhr zu haben, um die erforderliche Energie
an die Muskeln zu liefern. Mit anderen Worten,
Kreatin hilft Ihnen, über einen längeren
Zeitraum schwerere Gewichte zu heben.
WIE Nehmen Sie 2 bis 10 Gramm in Ihrem
Shake nach dem Workout zu sich, um den
verloren gegangenen Vorrat wieder aufzufüllen.
Oder teilen Sie alternativ diese Dosis auf und
nehmen Sie eine Hälfte vor dem Workout, die
andere Hälfte danach. Und trinken Sie unbedingt
viel Wasser dazu: Kreatin ist hygroskopisch. Das
bedeutet, es saugt Wasser in die Muskeln auf
und kann dafür sorgen, dass Sie dehydrieren.
LEUCIN
WAS Der Muskelantrieb
WARUM Als die anabolischste aller
Aminosäuren kann Leucin unabhängig
die Insulin-Absonderung und die Muskel-
Eiweiß-Synthese stimulieren und damit
den Muskelaufbau-Prozess verstärken.
Mit 11 Prozent hat Molkeprotein einen
sehr hohen Leucin-Anteil. Daher ist es als
Elixir nach dem Workout so effektiv.
WIE Eine 5 Gramm Dosis von Leucin nach dem
Training und zwischen den Mahlzeiten kann
den anabolischen – oder muskelbildenden
– Effekt der Lebensmittel, die Sie zu sich
nehmen, verstärken. Insbesondere, wenn
Sie eiweißreiche Nahrung zu sich nehmen,
die einen geringen Leucin-Anteil hat
und daher nicht von selbst die maximale
Muskel-Eiweiß-Synthese stimuliert.
37

EINLEITUNG • NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL
DAS BESTE
VOM REST
Mit diesen Präparaten verbessern Sie Ihre Gesundheit und Leistung
FISCHÖL
WAS Die Wunderflüssigkeit
WARUM Aus gesundheitlichen Gründen ist
es wichtig, Omega-3-Fette in die Nahrung
einzubeziehen und mit einem Präparat können
Sie ein gutes Verhältnis von Omega 3 zu
Omega 6 beibehalten – die meisten von uns
konsumieren zu viel von letzterem. Studien
haben bewiesen, dass die Einnahme von
Fischölpräparaten zu einem verminderten
Körperfettanteil und einer reduzierten Entzündung
führt. Außerdem besteht ein Zusammenhang
mit einem erhöhten Serotonin-Level, mehr
Fokus auf dem Training und weniger Stress.
WIE Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit einen
Löffel. Die meisten Experten empfehlen 1 bis
4 Gramm pro Tag, je nachdem wie viel öliger
Fisch bereits in Ihrer Nahrung vorkommt.
GLUTAMIN
WAS Der Darmberuhiger
WARUM Diese Aminosäure sollte in
Ihrem Körper vorhanden sein, wenn Sie
Probleme mit der Verdauung haben oder
hart trainieren. Ein Präparat kann helfen,
die Innenverkleidung des Darms zu stärken
und die Eiweißsynthese unterstützen.
WIE Es gibt verschiedene Möglichkeiten,
dies zu nehmen, je nachdem was Sie sich
vorgenommen haben. Nehmen Sie 10 Gramm
in Wasser aufgelöst auf leeren Magen, um die
Darmfunktion zu unterstützen oder 10 Gramm
nach Ihrem Workout, um den Glutaminhaushalt
wieder aufzufüllen. Wenn Sie in Ihrer Ernährung
wenig Kohlehydrate zu sich nehmen, nehmen
Sie 30 Gramm nach Ihrem Workout, um
den Glykogenspeicher zu verbessern.
GRÜNER TEE
WAS Das Diätgetränk
WARUM Er ist einer er besten natürlichen
Fettverbrenner, die es gibt und kann Ihren
Stoffwechsel ankurbeln. Grüner Tee ist
außerdem voll mit Antioxidantien und
es besteht ein Zusammenhang mit der
Vorbeugung einiger Krankheiten, von
Herzkrankheiten bis zu Alzheimer.
WIE Trinken Sie ihn anstelle Ihres normalen
Tees oder eines Diät-Softdrinks.
HCL
WAS Der Verdauungshelfer
WARUM Salzsäure (HCL) ist die Säure, die für die
Verdauung und das Aufbrechen von tierischem
Eiweiß im Magen verantwortlich ist. Ein Präparat
stellt sicher, dass Sie alle Vorzüge von dem
Eiweiß, dass Sie essen bekommen. Wenn Sie die
Nährstoffe in Ihrem Darm nicht richtig verdauen
und aufbrechen, wären alle anderen Präparate
und gesunde Lebensmittel möglicherweise
einfach verschwendet, da Sie nicht mehr in
der Lage sind, diese effektiv zu absorbieren.
WIE Nehmen Sie eine oder zwei
Tabletten zu jeder Mahlzeit.
L­CARNITIN
WAS Der Fettzerkleinerer
WARUM Wenn die Fettverbrennung bei
einem Workout Ihre Priorität ist, müssen Sie
diese zunächst mobilisieren. L-Carnitin ist
eine Aminosäure, die für den Transport der
Fettsäuren in die Mitochondrien, die Energie-
Kraftwerke unserer Zellen, verantwortlich ist.
WIE Nehmen Sie eine einzelne Dosis von 500
bis 3.000 Milligramm vor dem Workout, um
sicher zu stellen, dass Sie die maximale Menge
an Fett oder Kraftstoff während des Trainings
transportieren. Es ist besonders dann nützlich,
38 Der Ultimative Fett-Weg Guide

VITAMIN D
WAS Der Sonnenersatz
WARUM Sie sollten Ihr Vitamin D von der Sonne
bekommen, aber für den am Schreibtisch sitzenden
Deutschen ist das eine vergebliche Liebesmüh. 20
Minuten in der Sonne reichen im Sommer aus, aber
nach Aussagen des Bundesgesundheitsministeriums
ist es im Winter nahezu unmöglich, ausreichend
Sonne zu bekommen. Ein Mangel ist weit
verbreitet und steht in einem Zusammenhang
wenn Sie trainieren und fasten oder eine
kohlehydratarme Ernährung zu sich nehmen,
bei der die Fettoxidation maximiert ist.
MAGNESIUM
WAS Der Körperberuhiger
WARUM Jedes Organ braucht Magnesium,
insbesondere das Herz, die Muskeln
und die Nieren. Wenn Sie an diesem
EIN VITAMIN D
PRÄPARAT KANN
HELFEN, EINEN MANGEL AN
SONNENSCHEIN AUSZUGLEICHEN
mit einem verminderten Kraftlevel und erhöhtem
Körperfettanteil. Außerdem werden ihm eine Reihe
von Krankheiten zugeschrieben, einschließlich
Krebs, Diabetes und Depressionen.
WIE Präparate gibt es in Tablettenform oder als
Mundspray. Die offiziellen Empfehlungen sind
niedrig – halten Sie sich an 3.000 IU pro Tag, was
sich in mehreren Studien als sicher bewiesen hat.
Es ist fettlöslich, also nehmen Sie es während einer
Mahlzeit zu sich.
entscheidenden Mineralstoff knausern, kann
das zu Angstzuständen, Schlafproblemen und
Reizbarkeit führen. Magnesium hilft außerdem,
einen normalen Herzrhythmus beizubehalten
und unterstützt die Energieproduktion im Körper.
WIE Halten Sie sich an die empfohlene
Menge von weniger als 350 Milligramm pro
Tag und denken Sie daran, es während des
Essens einzunehmen. Magnesium auf leeren
Magen einzunehmen kann zu Durchfall und
Magenverstimmung führen. Oder verwenden
Sie Magnesium als Spray oder Lotion.
MULTIVITAMINE
WAS Der Back-up-Plan
WARUM Sie sollten diese niemals als Ersatz für
eine schlechte Ernährung zu sich nehmen, aber
ein qualitativ hochwertiges Multivitaminpräparat
kann helfen, Lücken in einer ansonsten soliden
Ernährung zu schließen. Ein Mangel an Vitaminen
kann zu Stimmungsschwankungen, Depression,
Lethargie und Überanstrengung führen. Nehmen
Sie eine tägliche Dosis und bleiben Sie obenauf
und auf Ihre Ziele konzentriert. Es ist außerdem
bewiesen, dass ein Multivitaminpräparat helfen
kann, sich von einem harten Workout zu erholen.
WIE Versuchen Sie, das Multivitaminpräparat
immer zur gleichen Tageszeit einzunehmen. Es ist
sinnvoll, dieses vor einer Mahlzeit einzunehmen
und dazu ein Glas Wasser zu trinken, um die
Absorption der Mikronährstoffe zu unterstützen.
ZINK
WAS Der männliche Mineralstoff
WARUM Zink ist entscheidend für Ihre
Gesundheit und Ihr Immunsystem. Unsere
Körper sind nicht in der Lage, es zu speichern,
daher muss man es regelmäßig auffüllen.
WIE Die empfohlene Tagesdosis für Zink
ist 11 Milligramm für erwachsene Männer –
nehmen Sie nicht mehr als 40 Milligramm
pro Tag. Nehmen Sie es nicht zusammen
mit Kaffee oder Lebensmitteln, die Phytat
enthalten – wie Vollkornprodukte – ein,
denn dadurch kann die Absorption gehemmt
werden. Den größten Nutzen erhalten Sie,
wenn Sie es zusammen mit tierischem Eiweiß
einnehmen, da diese die Absorption fördern.
39

EINLEITUNG • ANATOMIE
LERNEN SIE IHRE
MUSKELN KENNEN
1
2 3
4
Der menschliche Körper hat mehr als
600 Muskeln. Hier sind die wesentlichen
Muskeln, die Sie bei Ihren Workouts
beanspruchen werden
8
9
7
6
10
5
11
12
13
DELTAMUSKELN
1
Mittlerer
Deltamuskel (Mitte)
2 Vorderer
Deltamuskel (vorne)
BRUSTMUSKELN
3 Pectoralis Major
4
Pectoralis Minor
(neben dem
pectoralis major)
5 Serratus Anterior
BIZEPS
6 Biceps Brachii
7 Brachialis
UNTERARME
8 Brachioradialis
9 Flexor Carpi Radialis
BAUCH
10 Rectus Abdominis
11 Äußere seitliche
Bauchmuskeln
12 Innere seitliche
Bauchmuskeln
(neben den äußeren
seitlichen
Bauchmuskeln)
13 Schräge
Bauchmuskeln
(neben den inneren
seitlichen
Bauchmuskeln)
QUADRIZEPS
14 Vastus Lateralis
15 Rectus Femoris
16 Vastus intermedius
(neben dem Rectus
Femoris)
17 Vastus Medialis
14
15
16
17
40 Der Ultimative Fett-Weg Guide

TRAPEZMUSKELN
1 Trapezius
2
3
1
4 5
7
6
9
8
RÜCKEN
2 Teres Major
3 Rhomboid (neben dem
Trapezius)
DELTAMUSKELN
4 Rotatorenmanschette
(neben den Deltamuskeln)
5 Hintere Deltamuskeln
(Rücken)
LATISSIMUS
6 Latissimus Dorsi
10
11
TRIZEPS
7 Triceps Brachii langer
Kopf
8 Triceps Brachii seitlicher
Kopf
12
13
14
9 Triceps Brachii mittlerer
Kopf
UNTERER RÜCKEN
10 Erector Spinae
GESÄSSMUSKELN
11 Gluteus Maximus
15
HINTERE OBERSCHENKEL-
MUSKELN
12 Biceps Femoris
13 Semitendinosus
16
14 Semimembranosus
WADEN
15 Gastrocnemius
16 Soleus
41

EINFÜHRUNG • WIE MUSKELN WACHSEN
GRÖSSER
STÄRKER
48 STUNDEN
Die Mindestzeitspanne,
die Sie zwischen
Trainingseinheiten einhalten
sollten, die auf dieselben
Muskelgruppen
ausgerichtet sind
Das Geheimnis eines starken Muskelaufbaus
Ihr Körper ist ziemlich clever. Der Prozess
des Muskelaufbaus ist im Wesentlichen
die Antwort Ihres Körpers auf die
Belastungen des Krafttrainings. Er denkt
sich: „Das war anstrengend. Ich sollte
besser irgendetwas tun, damit es beim
nächsten Mal nicht mehr so schwer ist.
Wenn Sie Krafttraining betreiben, treten
in Ihren Muskeln mikroskopisch kleine
Risse auf. Ihr Körper reagiert auf dieses
„Mikrotrauma”, indem er überkompensiert:
Das beschädigte Gewebe wird repariert
und noch mehr Gewebe wird aufgebaut.
Dadurch wird Ihr Muskel größer und stärker,
so dass die Gefahr erneuter Schäden
minimiert wird. Das bedeutet aber auch,
dass Sie mit der Zeit das Gewicht, das Sie
heben, immer weiter erhöhen müssen,
denn Ihre Muskeln gewöhnen sich schnell
daran, mit der Belastung umzugehen.
Man vermutet, dass diese
Beschädigungen an den Muskeln der Grund
für verzögert auftretenden Muskelkater
(Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS)
sind, dessen Symptome Muskelschmerzen
und Muskelsteifigkeit in den Tagen
nach einer harten Trainingseinheit sind.
Deshalb sollten Sie mindestens 48
Stunden zwischen den Trainingseinheiten
pausieren, wenn diese auf dieselben
Muskelgruppen ausgerichtet sind. Wenn
Sie diese Muskeln erneut trainieren, bevor
sie Zeit hatten, sich zu erholen und neu
aufzubauen, riskieren Sie ein Übertraining,
und das kann zu Verletzungen und
ausbleibenden Trainingserfolgen führen.
DIE ANATOMIE DES MUSKELS Finden Sie heraus, woraus Ihre Muskeln bestehen
Muskeln bestehen aus Faserbündeln
in schützenden Hüllen, die Faszien
genannt werden und ihrerseits wieder
in Bündeln zusammengefasst sind.
Das größte Bündel ist der Muskel
selbst. Er besteht aus den Faszien,
die die Muskelfasern enthalten.
Diese werden untergliedert in
Myofibrillen, die wiederum in
Myofilamente unterteilt werden, die
aus Sarkomerketten bestehen.
1 SEHNE
Ein starkes Bindegewebe, das die
Muskeln mit den Knochen verbindet.
2 EPIMYSIUM
Eine Bindegewebsschicht, die den
ganzen Muskel umschließt.
3 ENDOMYSIUM
Ein Bindegewebe, das die
Muskelfasern umhüllt. Enthält
auch Kapillaren (winzige
Blutgefäße) und Nerven.
4 PERIMYSIUM
Eine eine Schicht aus Bindegewebe.
5 FASZIEN
Ein Bündel von einzelnen
Muskelfasern.
6 MYOFILAMENTE
Dies sind die kleinsten Faserbündel,
sie bestehen aus Sarkomeren,
den kleinsten Einheiten
eines Muskels.
7 MUSKELFASER
Es gibt zwei Haupttypen von
Muskelfasern: Typ 1 oder Slow-
Twitch (ST)-Fasern, geeignet
für die Ausdauer, da sie weniger
schnell ermüden, und Typ 2 oder
Fast-Twitch (FT)-Fasern, die
schnell ermüden und deshalb
eher für schnelle, explosive
Bewegungen geeignet sind.
8 BLUTGEFÄSSE
Blutgefäße sind ein Teil des
Kreislaufsystems unseres Körpers.
Es gibt drei Arten von Blutgefäßen:
42 Der Ultimative Fett-Weg Guide

Es gibt mehrere wichtige Phasen beim Abbauprozess eines Muskels,
bevor dieser wieder neu und stärker aufgebaut werden kann
AUFWÄRMEN
Wenn Ihre Herzfrequenz steigt, wird
Blut in Ihre Muskulatur gepumpt.
Dadurch wird diese aufgewärmt,
und die Muskeln können
vollständig gedehnt werden.
Außerdem versorgt das Blut die
Muskelfasern mit Sauerstoff.
ANSPANNUNG
Zu Beginn einer Übung sind
Ihre Muskeln angespannt
und gedehnt. So wird mehr
Blut in die schützenden
Bindegewebshüllen der
Muskelfasern gepumpt und
diese mit noch mehr Sauerstoff
und Nährstoffen versorgt.
INITIALZÜNDUNG
Wenn Sie ein Gewicht heben, leitet Ihr Zentralnervensystem diese
Information an die Nerven in den Schutzhüllen um die Muskelfasern
weiter und sorgt dafür, dass diese sich zusammenziehen. Wenn Sie
die Übung korrekt durchführen, werden Ihre Muskeln in einer
bestimmten Sequenz aktiviert. Daran passt sich Ihr Nervensystem
an. Wenn Sie die Übung dann wiederholen, werden Ihre Nerven
effizienter und ermöglichen es Ihnen auf diese Weise, noch mehr zu
leisten. Das ist die erste Anpassung, die durch das Gewichtheben
erzielt wird.
SPÜRBARES BRENNEN
Wenn die Glykogenvorräte in Ihren Zellen erst einmal aufgebraucht
sind und Milchsäure entsteht, kann der Muskel nicht mehr effizient
arbeiten. Sie sollten dann eine Pause einlegen, während der die
aerobe (sauerstoffbasierte) Muskelerholung stattfindet. Dabei wird
Milchsäure wieder in Glykogen umgewandelt und so eine neue
Energiequelle für die nächste Trainingseinheit bereitgestellt.
CHEMISCHE REAKTION
Adenosintriphosphat (ATP) ist die unmittelbare Energiequelle
für diese Muskelkontraktionen. Es wird innerhalb der
Körperzellen aufgespaltet, um Energie freizusetzen.
Die Zellvorräte an Kreatin, Phosphaten und Glykogen
werden auch in ATP umgewandelt. Bei diesem
Prozess entsteht Milchsäure als Nebenprodukt.
ERFOLGREICHES VERSAGEN
Wenn Sie bei der letzten Wiederholung einer
vorgegebenen Übungseinheit versagen, sind Ihre FT-
Muskelfasern komplett erschöpft. Mikroskopisch kleine
Risse („Mikrorisse ) entstehen in den Myofilamenten,
den kleinsten Faserbündeln in Ihren Muskeln.
REPARATUR UND WACHSTUM
Während des Reparaturprozesses nach dem Training beginnen Ihre Muskeln zu
wachsen. Ihr Körper schließt die Mikrorisse, indem er den Myofilamenten die
Aminosäuren Aktin und Myosin zuführt, wodurch diese zum Wachstum
angeregt werde. Ihre Muskeln passen sich auch an den erhöhten
Glykogenbedarf an, um beim nächsten Training mehr Energie zu haben. Dieser
Vorgang hat den angenehmen Nebeneffekt, dass die Muskeln leicht wachsen.
Arterien, die verantwortlich sind für den
Transport von sauerstoffreichem Blut
weg vom Herzen und hin zu den Organen
und ins Gewebe; Kapillargefäße, die
den Austausch von Nährstoffen und
Abfallprodukten zwischen Blut und
Gewebe ermöglichen; und Venen, die
sauerstoffarmes Blut aus den Kapillaren
zurück zum Herzen transportieren.
1
2 3 4
5
7
6
8
43

EINFÜHRUNG • FAKTEN ZUM FETTABBAU
WIE FETT
VERBRANNT WIRD
Die einfache Wissenschaft dahinter, wie Ihr Körper Fett als Treibstoff verbrennt
Viele Jahre lang gingen die meisten
Menschen davon aus, dass es der
Schlüssel zum Fettabbau ist, mehr
Kalorien zu verbrennen, als zu sich
zu nehmen. Die Kalorienaufnahme
sollte zwar überwacht werden, aber ganz so
einfach ist der Gewichtabbau doch nicht.
Unterschiedliche Makronährstoffe –
Eiweiß, Kohlehydrate und Fett – haben
unterschiedlichen Einfluss auf Ihren Körper.
Eine kohlehydratreiche Diät bedeutet, dass Ihr
Körper immer genug Energie zur Verbrennung
hat, ohne dabei die Fettspeicher anzapfen
zu müssen. Auf der anderen Seite zwingt die
Beschränkung der Kohlehydrataufnahme Ihren
Körper dazu, Fett als Treibstoff zu verbrennen.
Es ist also schon wichtig, dass Sie dafür sorgen,
nicht zu viele Kalorien zu sich zu nehmen,
aber die Reduktion der täglichen Menge an
Kohlehydraten ist entscheidend, wenn Sie
Ihren Körper dazu bringen möchten, Fett zu
verbrennen.
FETTVERBRENNUNG
LEICHT GEMACHT
Und so sorgt dieser Trainings- und
Ernährungsplan dafür, dass Körperfett
verbrannt wird und Sie in Form kommen.
1
Wenn Ihr Blutzuckerspiegel niedrig ist,
weil Sie nicht viele Kohlehydrate zu sich
nehmen oder eine Weile gar nichts gegessen
haben, reagiert die Bauchspeicheldrüse damit,
dass sie das Hormon Glukagon freisetzt,
um den Blutzuckerspiegel anzuheben.
2
Dabei sorgt das Glukagon dafür,
dass freie Fettsäuren aus Fettzellen
in die Blutbahn abgegeben werden.
3
Diese Fettsäuren werden in die
Leber transportiert, wo sie in
Glukose umgewandelt werden. Diese
wird von Ihren Muskeln und Ihrem
Gehirn als Treibstoff verwendet.
KÖRPERFETTANTEILE
Der American Council on Exercise (ACE) teilt die Körperfettanteile für Männer und Frauen wie folgt ein:
BESCHREIBUNG FRAUEN MÄNNER
Untergrenze (essenzieller Anteil) 10–13% 2–5%
Athletisch 14–20% 6–13%
Fit 21–24% 14–17%
Durchschnittlich 25–31% 18–24%
Fettleibig 32%+ 25%+
44 Der Ultimative Fett-Weg Guide

DIE VERÄNDERUNG IHRER
KOHLEHYDRATAUFNAHME BRINGT
IHREN KÖRPER DAZU, FETTDEPOS
ANZUGREIFEN, UM ENERGIE ZU ERZEUGEN
45

EINLEITUNG • FRAGEN UND ANTWORTEN ZUR GESUNDHEIT
BEVOR SIE
ANFANGEN
Ehrliche Antworten auf Ihre Fragen in letzter Minute
FKann jeder diesen
Plan befolgen?
Selbstverständlich. Da Sie selbst
die Gewichte auswählen, die Sie heben,
ist dieser Trainingsplan für jedes
Fitnesslevel geeignet, ganz gleich ob
Sie Neueinsteiger sind, nach einer
Pause wieder einsteigen oder bereits ein
erfahrener Sportler. Sie müssen lediglich
dem Trainingsplan folgen und darauf
achten, dass Sie die Übungen genau
nach den auf den Abbildungen gezeigten
Demonstrationen und der beschriebenen
Anleitung durchführen. Finden Sie ein
Gewicht, dass für Ihr Level an Erfahrung
geeignet ist und halten Sie sich an die
vorgegebenen Sätze, Wiederholungen,
Tempo und Ruhepausen.
FIch bin zeitlich sehr eingespannt.
Ist das ein Problem?
Jeder wöchentliche Trainingsplan
besteht aus lediglich vier Einheiten.
Diese dauern weniger als eine Stunde,
daher müssen Sie nicht sehr viel Zeit in
der Woche finden, um riesige Schritte
zu einem besseren Körper zu machen.
Vielleicht müssen Sie eine Stunde
früher aufstehen, um vor der Arbeit zu
trainieren, aber das ist nur ein kleines
Opfer, wenn Sie bedenken, dass Sie
dafür bald mit einem stärkeren und
schlankeren Körperbau belohnt werden.
FSollte ich zusätzlich zu
diesem Plan noch ein anderes
Training durchführen?
Der Schlüssel zum Gewichtsverlust ist
es, clever zu essen und für einen kurzen
Zeitraum intensiv zu trainieren. Dieser
Plan wurde so zusammengestellt, dass
er alles enthält, was Sie brauchen,
um Fett zu verlieren. Ein zusätzliches
Training könnte dazu führen, dass Sie
sich müde, erschöpft und gereizt fühlen.
Versuchen Sie also anderes intensives
Training außerhalb der Angaben in diesem
Buch zu vermeiden. Wenn Sie jedoch
öfter am Tag rausgehen – und wenn
es nur für einen kurzen Spaziergang
ist – unterstützt das Ihr Bemühen,
bald fitter und gesünder zu sein..
FIch fühle mich die ganze Zeit
völlig lethargisch. Stimmt
etwas nicht mit mir?
Zunächst mag es Ihnen schwer fallen,
die Energie zu finden, denn Sie haben
möglicherweise noch nie zuvor so
trainiert. Es kann einige Zeit dauern,
bis sich Ihr Körper an die eiweißreiche,
kohlehydratarme Ernährung gewöhnt
hat, insbesondere wenn Ihre Ernährung
vorher hauptsächlich aus Kohlehydraten
bestand. Keine Sorge – halten Sie sich
an das Programm und schon bald wird
es für Sie leichter werden, wenn sich Ihr
Körper an die Veränderungen anpasst.
FMeine Muskeln schmerzen in
den Tagen nach einem Workout
stark. Ist das normal?
Muskelkater am ersten oder zweiten Tag
nach einem harten Training ist normal
und beweist, dass Sie Ihre Muskeln an
ihre Grenzen gebracht haben. Das ist
entscheidend, um die besten Ergebnisse
zu erreichen. Keine Sorge, die Steifheit ist
nicht von Dauer. Ihre Muskeln unterliegen
nur einem Regenerationsprozess, bei
dem sie anschließend effizienter für das
Training werden.
WICHTIG
Befragen Sie immer
Ihren Hausarzt
bevor Sie ein neues
Trainingsprogramm
beginnen
46 Der Ultimative Fett-Weg Guide

EINLEITUNG • TERMINOLOGIE
GLOSSAR
Eine Erläuterung gebräuchlicher Fachbegriffe beim Workout
GEMISCHTE HEBEÜBUNG
Eine Übung, die die Bewegung von zwei oder mehr
Gelenken beinhaltet. Gute Beispiele hierfür sind die
Kniebeuge (Bewegung der Hüfte und Kniegelenke)
und die Schulterpresse (Bewegung der Schulter
und Ellbogen-Gelenke). Diese Hebungen sollten
die Grundlage aller Trainingsprogramme bilden,
bei denen es um einen Zuwachs an Muskelgröße
und Kraft geht, denn sie beanspruchen mehr
Muskelfasern, die für die Entwicklung dieser
Eigenschaften verantwortlich sind.
VERSAGEN
Wenn Sie nicht in der Lage sind, das Gewicht in
der korrekten Form in der letzten Wiederholung
des Satzes zu heben. Dadurch werden die Muskeln
schockartig dazu angeregt, größer und stärker zu
wachsen.
RIESENSÄTZE
Vier oder mehr Übungen, die direkt hintereinander
ohne Pause ausgeführt werden. Dies ermöglicht
Ihnen, mit mehr Volumen in einem kürzeren
Zeitraum zu trainieren. Jede Gewichtseinheit in
diesem Plan besteht aus zwei Riesensätzen.
HYPERTROPHIE
Griechisch für „übermäßige Anreicherung“.
Hypertrophie ist ein Zuwachs an Volumen eines
Muskels (oder Organs), das durch die Vergrößerung
seiner Zellen verursacht ist.
ISOLATIONS­HEBUNG
Eine Übung, die die Bewegung eines einzelnen
Gelenkes beinhaltet. Beispiele sind der Bizeps-
Curl (Bewegung nur im Ellbogen-Gelenk) und die
Beinstreckung (Bewegung nur im Kniegelenk).
Diese Übungen werden idealerweise an das Ende
eines Workouts gelegt, um die Zielmuskelgruppe
bis zur Erschöpfung zu trainieren.
MUSKELPUMPE
Wenn die Muskeln stark mit Blut
angeschwollen sind, nachdem man wiederholt
einen Muskel gekürzt und verlängert
hat. Üblicherweise tritt dies nach dem
Gewichtstraining auf, aber manchmal kann dies
auch durch ein einfaches, wiederholtes Beugen
der Muskeln erreicht werden.
WIEDERHOLUNGEN
Wie das Wort schon sagt. Eine Wiederholung
ist die Vollendung einer bestimmten Übung
von Anfang bis Ende über die gesamte
Bewegungsspanne. Die Anzahl der
Wiederholungen pro Satz kann, abhängig
vom Trainingsziel, von einer bis mehr als 20
variieren.
PAUSENINTERVALL
Die Zeitdauer zwischen Übungen und/oder
Sätzen, in der die Muskeln Gelegenheit erhalten,
den Energiehaushalt wieder aufzufüllen.
Die Dauer der Pause kann, abhängig vom
Trainingsziel, manipuliert werden.
SÄTZE
Eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen
einer einzelnen Übung, die fortlaufend ohne
Pause ausgeführt werden. Die Anzahl der Sätze,
die von jeder Übung ausgeführt werden, kann
abhängig vom Workout variieren.
SUPERKOMPENSATION
Der Zeitrahmen nach einer Trainingseinheit
und anschließenden Erholungszeit, in dem
man sich fitter und stärker als zuvor fühlt. Nach
diesem Zeitrahmen wieder zu trainieren führt
zu einem weiteren Zuwachs an Kraft, Umfang
und Fitness. Wenn man jedoch vor diesem
Zeitrahmen wieder anfängt zu trainieren, kann
das zu einer Überanstrengung führen und man
wird wieder schwächer. Ein Training nach Ablauf
des Zeitrahmens reduziert die Möglichkeit,
weitere Zuwächse zu generieren.
TEMPO
Die Geschwindigkeit mit der ein
Gewicht gehoben und gesenkt wird. In
Trainingsanleitungen wird das Tempo
üblicherweise als vierstelliger Code
beschrieben, wie zum Beispiel 4010. Die erste
Zahl ist die Zeit in Sekunden, in der das Gewicht
gesenkt wird. Die zweite Zahl ist die Zeit in
Sekunden, in der die Bewegung in der unteren
Position gehalten wird. Die dritte Zahl ist die Zeit
in Sekunden, in der das Gewicht gehoben wird
(wenn hier ein „X“ steht, bedeutet das, dass
die Hebung explosionsartig erfolgen soll). Die
letzte Zahl schließlich ist die Zeit in Sekunden, in
der das Gewicht im oberen Teil der Bewegung
gehalten wird.
48 Der Ultimative Fett-Weg Guide

konsequenten
hast.
Eiweiß.
Stange
absinken
Sweatpants:
LACOSTE
Want it?
Text Joel Snape
JETZT IM HANDEL
Bei allen guten
Zeitschriftenhändlern
AUFTANKEN
Rot statt tot
Schütz dein Herz mit Tomaten
Du hast vermutlich schon einmal gehört, dass roter Wein gut fürs Herz ist. Was du aber vie leicht nicht weißt: Auch
Tomaten halten das Herz gesund. Bei einer Studie der britischen Cambridge University hat sich gezeigt: Das in
Tomaten vorkommende Karotinoid Lykopin kann das Herzinfarktrisiko senken. In der Studie sorgte ein
Ergänzungsmittel mit hohem Lykopingehalt bei Patienten mit Herzerkrankungen für einen flüssigeren
Bluttransport. Gleichzeitig verbesserte sich der Zustand der Gefäßwände.
Ein weiterer positiver Effekt: Die Flexibilität der Arterien
stieg um 50 Prozent. Lykopin verleiht den Tomaten ihre rote Farbe und zersetzt Fettablagerungen in den Arterien.
Tomaten sind eine to le
Que le für die
Vitaminsorten A und C.
Diese arbeiten im Körper
zusammen,
um schädliche freie
Radikale zu
neutralisieren.
PROMI-FITNESS
Liam McIntyre schlüpfte in
die Rolle des berühmtesten
Gladiators der Geschichte.
Dazu musste er sich zum
schlanken Muskelpaket
und dazu noch zum fähigen
Kämpfer verwandeln. So hat
er es geschafft.
mensfitness.de/OKTOBER 2013/85
Spartacus in Person
Text Ben Ince I lustrationen KineticMesh
DAS BESTE HERAUSHOLEN
STAR DES MONATS
Liam McIntyre
c Bisherige Ro len Als Ersatz des
verstorbenen Andy Whitfield
in den letzten beiden Sta feln
von „Spartacus“ sowie in der
australischen Seifenoper
„Nachbarn“. Hierdurch ste lte er
seine Vielseitigkeit unter Beweis.
c Geplante Ro len In einem „streng
geheimen“ US-Drama, das
demnächst erscheinen so l.
c Wissenswertes Für eine Hauptro le
im Film „Frozen Moments“ nahm er
acht Kilo ab. Danach stieg er aus den
laufenden Dreharbeiten aus und legte
dieselbe Masse wieder zu, als er für
„Spartacus“ ausgewählt wurde.
Im brutalen „Spartacus“-
Trainingslager kam McIntyre so
richtig in Form.
mensfitness.de/OKTOBER 2013/39
BOOK8-Pack
BODY
Pack
10 Schritte zum
Es gibt einen Unterschied zwischen „gut in Form“ und „topfit“. Wenn
du einfach nur in Form kommen wi lst, kannst du diesen Beitrag
überspringen. Möchtest du jedoch die Muskeldefinition eines
Bodybuilders … dann lies weiter. Von Vince Del Monte
Vince Del Monte
ist zertifizierter
Ernährungsberater und
Autor eines Buches zum
Muskelaufbau.
1 Fristen setzen
Unterteil dein großes Ziel
(ein flacher, knackiger
Waschbre tbauch), wie
etwa ein halbes Kilo weniger
Gewicht pro Woche oder
einen zusätzlichen
Durchlauf des unten
beschriebenen
Sixpack-Zyklus. Setzt dir
dann eine Frist für die
Etappenziele. Es kann dir
wie eine Mammutaufgabe
vorkommen, viel abnehmen
zu müssen, um die
Bauchmuskeln zum
Vorschein zu bringen. Die
Vorgabe ist weit weniger
einschüchternd, wenn du sie
in kleinere und
übersichtlichere Etappen
unterteilst. Die Einhaltung
der Fristen erhöht das
Gefühl der
Eigenverantwortung. Du
hast damit einen eindeutigen
Plan an der Hand, der dir den
nötigen Druck gibt.
Geh noch einen Schri t
weiter und erzähl deinen
Freunden von deinen Plänen.
Die ö fentliche Bekanntgabe
von Fristen ist eine mächtige
Motivationsquele.
Schließlich steht damit
der eigene Ruf auf dem
Spiel, wie uns Dan Ariely
erklärt. Der Bestse lerautor
ist Professor für
Psychologie und
Verhaltensökonomie an der
amerikanischen Duke
University. Je stärker du
dich auf ein Ziel
konzentrierst, umso
geringer ist die
Wahrscheinlichkeit, dass du
frühzeitig abbrichst. Gib
deine Absichten auf
Facebook bekannt oder
schick E-Mails an deine
Freunde. So wird es
schwerer für dich,
aufzugeben. Du hast dann
eine ganze Gruppe von
Leuten im Rücken, die
möchten, dass du Erfolg
3 Die Proteinzufuhr
nicht
abreißen lassen
■
Du brauchst mehr
Muskeln, um deinen
Sto fwechsel in Schwung
zu bringen und das Fe t zu
verbrennen, das deinen
Sixpack verdeckt. Für die
Ernährung heißt das, du
musst regelmäßig Eiweiß
essen. Der Körper hat
keine Möglichkeit, Eiweiß
zu speichern. Daher
braucht er einen
regelmäßigen Nachschub
Eigentlich brauchst du gar keine sichtbaren
Bauchmuskeln.
Viele Männer haben außer vie leicht im zarten Alter
von 12 Jahren ihr ganzes Leben lang ihre
Bauchmuskeln noch nicht zu Gesicht bekommen.
Auch viele Profiathleten haben keine
Bauchmuskeln, auf denen ihre Freundinnen Speck
braten könnten.
Aber wenn du richtig fit bist, warum so lst es dann
nicht auch zeigen? Wenn du schon ganz gut in Form
bist, ist der Weg zum Sixpack nicht mehr weit. Das
ist etwa so, als wo lte ein Student aus einer Eins
minus eine Eins mit Sternchen machen –
anspruchsvol, aber absolut machbar.
Beim Waschbre tbauch spielt die Ernährung eine
große Ro le. Dazu kommen noch ein paar geeignete
Übungen und vor a lem die richtige Einste lung. Ich
bin Fitnessmodel, Trainer und ehemaliger Natural
Bodybuilder. Eine gut ausdefinierte
Bauchmuskulatur war in den letzten zehn Jahren
fester Bestandteil meines Anforderungsprofils.
Daher habe ich gelernt, meine Ernährung, mein
Training und meine Einste lung so anzupassen, dass
der Sixpack schön knackig bleibt. Unten gebe ich
euch zehn Tipps, die euch beim Sprung in die
Premiumklasse helfen.
für die Muskulatur. Ich
nutze seit jeher kleine und
häufige Mahlzeiten, um
meine Muskeln gut zu
„fü tern“. Der Plan, der bei
90 Prozent meiner Klienten
am besten funktioniert:
fünf Mahlzeiten aus
Vo lwertkost und ein
Eiweißshake pro Tag.
Benötigst du 200 Gramm
Eiweiß pro Tag (ein gutes
Ziel für einen gut 90 Kilo
schweren Mann), empfehle
ich fünf bis sechs
Mahlzeiten mit jeweils
30 bis 50 Gramm
Lebensmittelallergien vorbauen
Es möglich, einen niedrigen Körperfe tanteil und dennoch einen
aufgeblähten Bauch zu haben. Der Grund können Entzündungen
im Verdauungstrakt als Folge einer Lebensmi tela lergie sein.
Diese führt zu Schwe lungen. Das Gluten im Weizen sowie Sojaund
Milchprodukte sind weitverbreitete A lergene. Doch selbst,
wenn du mit diesen Lebensmi telgruppen kein Problem hast,
können sie sich bereits schon in geringen Mengen ungünstig
auswirken.
Geh diesen Lebensmi teln so gut es geht aus dem Weg und mach
einen Termin beim A lergologen. Er wird dich auf
Lebensmi telunverträglichkeiten testen, damit du dir sicher sein
kannst. Versuch zumindest, diese Nahrungsmi tel ein paar
Wochen lang wegzulassen, um zu sehen, wie du dich dann fühlst.
Wenn eine Unverträglichkeit vorliegt, entwickelst du nach ein
paar Tagen normalerweise nicht mehr so schne l Körpergase.
Gleichzeitig fühlst du dich weniger aufgedunsen und müde.
4 Nicht hungern
Wenn du weniger isst, löst
du eine Stressreaktion im
Körper aus. Dies lässt die
Kortisolwerte nach oben
schne len. Das Hormon
fördert den Hunger und
bringt den Körper dazu, Fe t
einzulagern. In einer 2010
verö fentlichten Studie im
Fachmagazin
Psychosomatic Medicine
wurde von einer weiblichen
Testgruppe berichtet, die bei
heruntergefahrener
Kalorienzufuhr einen Anstieg
des Kortisolspiegels erlebte.
Die Werte waren sogar
höher als in einer
Kontro lgruppe, in der die
Testpersonen lediglich ihre
Kalorien zählten, ohne die
Zufuhr zu senken. Doch wie
ist es möglich, abzunehmen?
Wichtig ist, bei ungesunden
Kalorien vorsichtig zu sein.
Konzentrier dich darauf,
dich besser zu ernähren,
ohne die Gesamtzufuhr
einzuschränken. Zehr deinen
Körper nicht aus!
Manche Lebensmi tel
brauchen außerdem zur
Verdauung mehr Energie als
andere. Die Verdauung von
Eiweiß verbrennt mehr
Kalorien als die von
Kohlenhydraten.
S t y l i n g : M i c a h J o h n s o n / S e e M a n a g e m e n t; G r o o m i n g : J e s s i B u te r f i e l d / a l e P r o d u k te: S e p h o r a PRO C o l e c t i o n
Beinheben an der
Heb deine Beine
explosiv an und lass
sie langsam wieder
www.mensfitness.de
110/OKTOBER 2013/mensfitness.de mensfitness.de/OKTOBER 2013/111
Shoes: ASICS
See page 158.
Teste deine Fitness
mit diesen drei
Klassikern S. 116
Die Kraft des Geistes:
Denk dir deine Muskeln
größer S. 122
Hol dir Krafttipps vom
Profi-Strongman S. 129
www.facebook.com/mensfitnessmagazin
Text Joe Warner Model Oliver Jedrej@WAthletic
Fotos Duncan Nicho ls
AUF
DRAHT
Nutze Seilzüge fürs Training, um
große Fortschritte zu machen.
H
ältst du dich hauptsächlich an
freie Gewichte, um größere
Muskeln aufzubauen? Schau
auch immer mal wieder bei
der Kabelmaschine vorbei, um die Muckis
wachsen zu lassen.
Das langsame und kontro lierte
Absenken einer Lang- oder Kurzhantel
gegen die Schwerkraft kann sehr
anspruchsvo l sein, weil die Muskeln in
bestimmten Teilen der Absenkphase
oft Schwächen aufweisen, was die
Übung erschwert. Der anhaltende
Widerstand am Seilzug jedoch sorgt
dafür, dass du das Gewicht auch beim
Anheben effektiv kontro lieren musst.
„In der exzentrischen
Kontraktionsphase der Übung sind die
Muskeln stärker. Mit anderen Worten:
Du kannst größere Lasten absenken als
anheben“, meint der Krafttraining-Guru
Charles Poliquin, der als Muskelexperte
für MF schreibt. „Bei der exzentrischen
Bewegung werden die Muskelfasern
beschädigt, während mehr schne le
Muskelze len beansprucht werden.
Je stärker du also die Muskeln beim
Absenken unter Spannung gesetzt,
umso größer sind deine Zuwächse.“
Trainier wie ein
olympischer Profi-
Hürdenläufer S. 137
Nutze unser 4-wöchiges
Workout, um riesige
Muckis zu kriegen S. 145
MF-Tipp
Wenn du die
Schwerkraft in der
exzentrischen Phase als
Faktor ausklammerst,
beanspruchst du mehr
Stützmuskeln. Dies hilft
dir dabei, dich gegen
Verletzungen zu
wappnen.
mensfitness.de/OKTOBER 2013/95
Words John doe Photography Jane doe

50 Der Ultimative Fett-Weg Guide

BURN,
BABY, BURN
Blättern Sie um und beginnen Sie
mit ihrer sechswöchigen Reise zum
Fettverlust
51

52 Der Ultimative Fett-Weg Guide

WOCHE EINS
Blättern Sie um für die erste Woche Ihres
sechswöchigen Ernährungs- und Trainingsplans
53

WOCHE 1
ERNÄHRUNGSPLAN
DAS MENÜ DIESER WOCHE
MONTAG
DIENSTAG
MITTWOCH
DONNERSTAG
FRÜHSTÜCK
FRÜHSTÜCK
FRÜHSTÜCK
FRÜHSTÜCK
Scheiben von Rindfleisch,
Scheiben von gerösteter
Zwei Rühreier mit
Spinat- und Ziegenkäse-
½ Avocado und Spargel
Hähnchenbrust, Spinat
Räucherlachs, gedünstetem
Omelette mit einer
und eine Handvoll
Grünkohl und ½ Avocado
Handvoll Mandeln
ZWISCHENMAHLZEIT
gemischte Nüsse
Shake nach dem Workout:
ZWISCHENMAHLZEIT
ZWISCHENMAHLZEIT
1 Löffel Eiweißpulver,
ZWISCHENMAHLZEIT
Shake nach dem Workout:
Ein kleiner Becher
230 ml Kokosnussmilch,
50 g Hüttenkäse mit Sellerie-,
1 Löffel Eiweißpulver, 230
Hummus mit
1 TL Mandelbutter, ½
Karotten- und Gurkenstreifen
ml Kokosnussmilch, 1 TL
Zuckerschoten,
Banane verquirlen und
Mandelbutter, eine Handvoll
Karotten und Sellerie
auf Eis servieren
MITTAGESSEN
Blaubeeren verquirlen
Schinkensalat mit ½ Avocado
und auf Eis servieren
MITTAGESSEN
MITTAGESSEN
Geröstete Hähnchenbrust
100 g Quinoa gemischt
ZWISCHENMAHLZEIT
MITTAGESSEN
mit einer gebackenen
mit 1 gehackten Zwiebel,
100 g gekochte Garnelen
Räucherlachs mit Spinat,
Süßkartoffel und
zerdrücktem Knoblauch, 1
Gurke und gemischten
Stangenbohnen
gehackte grüne Chilischote
ABENDESSEN
Salatblättern
und 8 Walnüsse. Dazu 1
1 Kabeljaufilet und
ZWISCHENMAHLZEIT
Lachsfilet servieren.
geröstetes Gemüse
ZWISCHENMAHLZEIT
100 g gekochte Garnelen
Guacamole aus ¼ Tomate,
ZWISCHENMAHLZEIT
ZWISCHENMAHLZEIT
Limettensaft, ¼ rote
ABENDESSEN
Guacamole aus ¼ Tomate,
Griechischer Joghurt mit
Zwiebel, Koriander und ½
2 selbst gemachte
Limettensaft, ¼ rote Zwiebel,
Zimt und 10 Mandeln
reife Avocado. Mit roten
Hamburger mit einem
Koriander und ½ reife Avocado.
Paprikastreifen servieren.
Salat aus Spinat und
Mit Zuckerschoten servieren.
Kirschtomaten
ABENDESSEN
ABENDESSEN
1 Lachsfilet mit grünen
ZWISCHENMAHLZEIT
Hähnchenpfanne mit
Bohnen und Spargel
Griechischer Joghurt mit
Cashewnüssen
Zimt und 10 Mandeln
ZWISCHENMAHLZEIT
ZWISCHENMAHLZEIT
Molke-Eiweiß mit 1 EL
Griechischer Joghurt mit Zimt
griechischem Joghurt
und 8 Macadamia-Nüssen
und Wasser verquirlen
und mit Eis servieren
54 Der Ultimative Fett-Weg Guide

Hier zeigen wir Ihnen, was Sie wann in den
nächsten sieben Tagen essen müssen, um das
Körperfett weg zu sprengen
FREITAG SAMSTAG SONNTAG
FRÜHSTÜCK
Scheiben von Rindfleisch,
½ Avocado und Spargel
ZWISCHENMAHLZEIT
Shake nach dem Workout:
1 Löffel Eiweißpulver,
230 ml Kokosnussmilch,
1 TL Mandelbutter, ½
Banane verquirlen und
auf Eis servieren
MITTAGESSEN
Thunfisch-Salat
ZWISCHENMAHLZEIT
Guacamole aus ¼
Tomate, Limettensaft, ¼
rote Zwiebel, Koriander
und ½ reife Avocado. Mit
Zuckerschoten servieren.
ABENDESSEN
Gegrilltes P feffer-Ribeye-
Steak mit Dijon-Butter,
serviert mit gedünstetem
grünen Gemüse
ZWISCHENMAHLZEIT
Griechischer J oghurt
mit Zimt und 8
Macadamia-Nüssen
FRÜHSTÜCK
Speck und 2 Rühreier
ZWISCHENMAHLZEIT
Kleiner Becher Hummus
mit Sellerie-, Zucchiniund
Gurkenstreifen
MITTAGESSEN
Gebackene Süßkartoffel
mit Ziegenkäse und
Frühlingszwiebeln.
Dazu einen Salat
ZWISCHENMAHLZEIT
2 gekochte Eiers
ABENDESSEN
Hähnchenpfanne mit
Bohnensprossen
ZWISCHENMAHLZEIT
Griechischer Joghurt mit
Zimt und 10 Mandeln
FRÜHSTÜCK
2 gegrillte Kalbswürste
und 2 Rühreier
ZWISCHENMAHLZEIT
50 g Hüttenkäse mit
Sellerie-, Karotten- und
Gurkenstreifen
MITTAGESSEN
Gewürfeltes Lammfleisch
auf Spießen mit
gewürfelter grüner
und roter Paprika,
Kirschtomaten und
gewürfelter roter Zwiebel.
Dazu ½ gebackene
Süßkartoffel
ZWISCHENMAHLZEIT
1 Dose Lachs
ABENDESSEN
1 gegrilltes Lachsfilet
mit geröstetem
Gemüse
ZWISCHENMAHLZEIT
Griechischer Joghurt
mit Zimt und 8
Macadamia-Nüssen
SHAKE IT!
Eiweiß-Shakes
haben wir am Montag,
Mittwoch und Freitag eingebaut,
denn es ist effektiv, so die
Workouts im Fitnesscenter zu
planen. Wenn Sie an anderen
Tagen trainieren, trinken
Sie die Shakes stattdessen
an diesen Tagen.
55

WOCHE 1
AUFBAU DES TRAININGS
WORKOUTS
Absolvieren Sie in dieser ersten Woche die drei Workouts
in der angegebenen Reihenfolge. Lassen Sie dabei
mindestens einen Tag Pause dazwischen. Ein guter
Ansatz ist es, am Montag, Mittwoch und Freitag zu
trainieren und die Kardio-Einheit mit hoher Intensität
(siehe Seite 70) am Wochenende durchzuführen.
WOCHE EINS OBERKÖRPER
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
1A Kurzhantel-Bankdrücken
3
12
2010 10 Sek.
1B
Kurzhantel-Schulterpresse
3
12
2010
10 Sek.
WORKOUT 1
1C
1D
2A
Kurzhantel-Flys
Kurzhantel-Bizepscurl
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel
3
3
3
10
10
12
2010
2010
2110
10 Sek.
90 Sek.
10 Sek.
2B
Vorgebeugte Flys mit Kurzhantel
3
12
2010
10 Sek.
2C
Latzüge im Untergriff
3
10
2110
10 Sek.
2D
Sitzend Rudern
3
10
2010
90 Sek.
• •Absolvieren Sie die ersten Sätze von 1A, 1B, 1C und 1D und machen Sie
dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine
Pause von 90 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle drei Sätze
vollständig durchgeführt sind.
• •Absolvieren Sie die ersten Sätze von 2A, 2B, 2C und 2D und machen Sie
dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine
Pause von 90 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle drei Sätze
vollständig durchgeführt sind.
56 Der Ultimative Fett-Weg Guide

WOCHE ZWEI UNTERKÖRPER
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
1A Kniebeuge mit Kurzhantel
3
12
2010 10 Sek.
1B
Ausfallschritt mit Kurzhantel
3
12
2010
10 Sek.
WORKOUT 2
1C
1D
2A
Seitlicher Step-Up mit Kurzhantel
Step-Up mit Kurzhantel
Kniebeuge mit Körpergewicht
3
3
3
10
10
12
1010
1010
2010
10 Sek.
90 Sek.
10 Sek.
2B
Ausfallschritt mit Körpergewicht
3
12
2010
10 Sek.
2C
Kastensprung
3
10
X
10 Sek.
2D
Sprung mit Knie anziehen
3
10
X
90 Sek.
• •Absolvieren Sie die ersten Sätze von 1A, 1B, 1C und 1D und machen Sie
dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine
Pause von 90 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle drei Sätze
vollständig durchgeführt sind.
• •Absolvieren Sie die ersten Sätze von 2A, 2B, 2C und D und machen Sie
dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine
Pause von 90 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle drei Sätze
vollständig durchgeführt sind.
WOCHE EINS GESAMTER KÖRPER
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
1A Kreuzheben
3
10
1111 10 Sek.
1B
Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel
3
10
1111
10 Sek.
WORKOUT 3
1C
1D
2A
Schulterpresse
Kniebeuge
Kniebeuge mit Kurzhantel zum Curl
3
3
3
10
10
12
3010
3010
1111
10 Sek.
90 Sek.
0 Sek.
2B
Ausfallschritt mit Kurzhantel zum Drücken
3
12
1111
0 Sek.
2C
Liegestütz
3
12
2010
0 Sek.
2D
Bauchpresse
3
12
2110
90 Sek.
• •Absolvieren Sie die ersten Sätze von 1A, 1B, 1C und 1D und machen Sie
dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine
Pause von 90 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle drei Sätze
vollständig durchgeführt sind.
• •Absolvieren Sie die ersten Sätze von2A, 2B, 2C und 2D und machen Sie
dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine
Pause von 90 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle drei Sätze
vollständig durchgeführt sind.
57

WOCHE 1
WORKOUT 1 • OBERKÖRPER
1A
Kurzhantel-Bankdrücken
Legen Sie sich auf eine
flach eingestellte Bank
und halten Sie in jeder
Hand eine Kurzhantel
auf Schulterhöhe.
Stellen Sie Ihre Füße
flach auf den Boden und
drücken Sie Ihren Rücken
fest auf die Bank.
Drücken Sie die Gewichte
unmittelbar über Ihrem
Kopf nach oben, aber
drücken Sie im oberen
Bereich der Bewegung Ihre
Ellenbogen nicht durch.
Senken Sie die Gewichte
langsam wieder in die
Ausgangsposition ab.
Spreizen Sie dabei
Ihre Ellenbogen zu
den Seiten ab.
1B
Kurzhantel-Schulterpresse
Setzen Sie sich
mit schulterbreit
gespreizten Füßen auf
eine Bank mit aufrecht
gestellter Rückenlehne.
Halten Sie in jeder
Hand eine Kurzhantel
auf Schulterhöhe.
Halten Sie Ihre Brust
aufrecht und Ihre
Rumpfmuskeln
angespannt. Drücken
Sie die Gewichte
unmittelbar über
sich, bis Ihre Arme
vollständig nach oben
ausgestreckt sind.
Senken Sie die
Gewichte wieder in die
Ausgangsposition ab.
58 Der Ultimative Fett-Weg Guide

1C
Kurzhantel-Flys
Legen Sie sich auf eine
flache Bank und halten
Sie in jeder Hand eine
Kurzhantel über Ihrer Brust.
Ihre Handflächen sind dabei
einander zugewandt.
Stellen Sie Ihre Füße
flach auf den Boden und
drücken Sie Ihren oberen
Rücken gegen die Bank.
Senken Sie mit leicht
gebeugten Ellenbogen die
Gewichte so weit zu den
Seiten ab, wie es Ihnen
bequem möglich ist.
1D
Kurzhantel-Bizepscurl
Führen Sie die Bewegung
mithilfe Ihrer Brustmuskeln
nun in umgekehrter
Reihenfolge durch und
heben Sie die Gewichte
wieder zurück in die
Ausgangsposition.
Stehen Sie aufrecht und
halten Sie in jeder Hand
eine Kurzhantel an Ihren
Seiten. Ihre Handflächen
zeigen dabei nach vorne.
Halten Sie Ihre
Ellenbogen eng an
Ihrem Körper und
heben Sie beide
Gewichte langsam auf
Schulterhöhe an.
Spannen Sie im oberen
Bereich der Bewegung
Ihren Bizeps an und
gehen Sie langsam
wieder zurück in die
Ausgangsposition.
59

WOCHE 1
WORKOUT 1 • OBERKÖRPER
2A
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel
Beginnen Sie mit
angespannter
Rumpfmuskulatur,
geradem Rücken und
zurück genommenen
Schulterblättern. Halten
Sie in jeder Hand eine
Kurzhantel im Obergriff.
Beugen Sie Ihre Knie
leicht und beugen
Sie sich aus den
Hüften nach vorne.
Rudern Sie mit den
Gewichten nach oben
zu Ihrem unteren
Brustbein, indem Sie
die Schulterblätter nach
hinten nehmen, dann
senken Sie die Hanteln
langsam wieder ab.
2B
Vorgebeugte Flys mit Kurzhantel
Beginnen Sie mit
angespannter
Rumpfmuskulatur,
geradem Rücken und
zurück genommenen
Schulterblättern. Halten
Sie in jeder Hand eine
Kurzhantel im Obergriff.
Beugen Sie Ihre Knie
leicht und beugen
Sie sich aus den
Hüften nach vorne.
Heben Sie die Gewichte
mit leicht gebeugten
Ellenbogen seitlich
an, bis diese auf
Schulterhöhe sind.
Dann senken Sie sie
langsam wieder ab.
60 Der Ultimative Fett-Weg Guide

2C
Latzüge im Untergriff
Setzen Sie sich auf den Sitz
und ergreifen Sie die Stange
mit einem engen Untergriff.
Blicken Sie geradeaus,
nehmen Sie Ihre
Schulterblätter nach
hinten und halten Sie Ihren
Oberkörper aufrecht.
Ziehen Sie die Stange vor
sich nach unten, bis sie
sich auf Ihrer Brusthöhe
befindet. Lehnen Sie sich
nicht nach hinten, um die
Bewegung zu unterstützen.
Spannen Sie im unteren
Bereich der Bewegung
Ihre Bizepsmuskeln an
und gehen Sie dann
langsam wieder zurück in
die Ausgangsposition.
2D
Sitzend Rudern
Setzen Sie sich mit leicht
gebeugten Knien auf die
Bank und halten Sie einen
Doppel-D-Griff, der an
der unteren Rolle einer
Kabelzugmaschine angebracht
ist, mit neutralem Griff.
Bevor Sie beginnen,
stellen Sie sicher, dass
das Kabel gespannt ist.
Ziehen Sie den Griff an Ihr
Brustbein heran. Bewegen Sie
dabei Ihren Oberkörper nur so
viel, wie gerade notwendig ist.
Ziehen Sie im unteren
Bereich der Bewegung Ihre
Schulterblätter zusammen
und gehen Sie langsam wieder
zurück in die Ausgangsposition.
ABSCHLUSSÜBUNG
FÜR DEN FETTVERLUST
Burpee
S. 172
61

WOCHE 1 WORKOUT 2 • UNTERER KÖRPERBEREICH
1A
Kniebeuge mit Kurzhantel
Stehen Sie aufrecht mit
schulterbreit gespreizten
Füßen und halten Sie
in jeder Hand eine
Kurzhantel an Ihrer Seite.
Spannen Sie Ihre
Rumpfmuskeln an und
behalten Sie die natürliche
Wölbung Ihrer Wirbelsäule
bei. Gehen Sie so tief in
die Kniebeuge, bis Ihre
Knie sich mindestens auf
einer parallelen Linie zum
Boden befinden. Halten Sie
Ihre Knie dabei auf einer
Linie mit Ihren Zehen.
Drücken Sie sich mit Ihren
Fersen ab und gehen
Sie wieder zurück in die
Ausgangsposition.
1B
Ausfallschritt mit Kurzhantel
Stehen Sie aufrecht
und halten Sie in jeder
Hand eine Kurzhantel
an Ihrer Seite.
Machen Sie mit einem
Fuß einen großen
Schritt nach vorne
und gehen Sie so tief
in die Kniebeuge, bis
beide Knie in einem
Winkel von 90 Grad
gebeugt sind.
Drücken Sie sich mit
dem vorderen Fuß
wieder nach oben und
gehen Sie zurück in
die Ausgangsposition.
Dann wiederholen Sie
die Übung mit dem
anderen Bein. Das ist
eine Wiederholung.
62 Der Ultimative Fett-Weg Guide

1C
Seitlicher Step-Up mit Kurzhantel
Stellen Sie sich neben
eine auf Kniehöhe
eingestellte Plattform
und halten Sie dabei
eine Kurzhantel in jeder
Hand. Setzen Sie einen
Fuß auf die Plattform.
277/279
Bleiben Sie mit dem
Fuß auf der Plattform
und steigen Sie
mit dem anderen
ebenfalls hinauf und
anschließend wieder
hinunter. Das ist eine
Wiederholung.
Führen Sie die
angegebene Anzahl an
Wiederholungen mit
dem einen Fuß aus,
dann wechseln Sie die
Füße und wiederholen
Sie den Ablauf.
1D
Step-Up mit Kurzhantel
Stellen Sie sich vor
eine auf Kniehöhe
eingestellte Plattform
und halten Sie dabei
eine Kurzhantel in jeder
Hand. Setzen Sie einen
Fuß auf die Plattform.
Bleiben Sie mit dem
Fuß auf der Plattform
und steigen Sie
mit dem anderen
ebenfalls hinauf und
anschließend wieder
hinunter. Das ist eine
Wiederholung.
Führen Sie die
angegebene Anzahl an
Wiederholungen mit
dem einen Fuß aus,
dann wechseln Sie die
Füße und wiederholen
Sie den Ablauf.
63

WOCHE 1 WORKOUT 2 • UNTERER KÖRPERBEREICH
2A
Kniebeuge mit Körpergewicht
Stehen Sie aufrecht
mit schulterbreit
gespreizten Füßen.
Spannen Sie Ihre
Rumpfmuskeln an
und behalten Sie die
natürliche Wölbung
Ihrer Wirbelsäule bei.
Gehen Sie so tief in die
Kniebeuge, bis Ihre Knie
sich mindestens auf
einer parallelen Linie
zum Boden befinden.
Halten Sie dabei Ihre
Knie auf einer Linie
mit Ihren Zehen.
Drücken Sie sich mit
den Fersen wieder
nach oben und gehen
Sie zurück in die
Ausgangsposition.
2B
Ausfallschritt mit Körpergewicht
Stehen Sie aufrecht.
Machen Sie mit einem
Bein einen großen
Schritt nach vorne
und gehen Sie so tief
in den Ausfallschritt
bis beide Knie in
einem Winkel von 90
Grad gebeugt sind.
Drücken Sie sich mit
dem vorderen Fuß
ab und gehen Sie
wieder zurück in die
Ausgangsposition.
Dann wiederholen Sie
die Übung mit dem
anderen Bein. Das ist
eine Wiederholung.
64 Der Ultimative Fett-Weg Guide

2C
Kastensprung
Stellen Sie sich vor
einen Kasten oder eine
erhöhte Plattform.
Springen Sie in einer
explosionsartigen
Bewegung auf die
Kiste und landen Sie
mit beiden Füßen.
Steigen Sie wieder von
dem Kasten herunter
und gehen Sie zurück in
die Ausgangsposition.
2D
Sprung mit Knie anziehen
Stehen Sie aufrecht mit
schulterbreit gespreizten
Füßen und angespannter
Rumpfmuskulatur.
Gehen Sie so tief in
eine Kniebeuge, bis Ihre
Oberschenkel sich mindestens
auf einer parallelen Linie
zum Boden befinden. Halten
Sie dabei Ihre Knie auf einer
Linie mit Ihren Zehen.
Springen Sie in einer
explosionsartigen Bewegung
vom Boden ab und ziehen
Sie Ihre Knie an Ihre Brust.
Gehen Sie bei der Landung
unmittelbar wieder in die
Kniebeuge und in die nächste
Wiederholung über.
ABSCHLUSSÜBUNG
FÜR DEN FETTVERLUST
Kugelhantel-Schwung
S. 173
65

WOCHE 1
WORKOUT 3 • GESAMTER KÖRPER
1A
Kreuzheben
Stellen Sie sich vor eine
Langhantel. Gehen Sie in die
Kniebeuge und ergreifen Sie
die Hantelstange im Obergriff.
Ihre Hände befinden sich dabei
gerade außerhalb Ihrer Knie.
Halten Sie Ihre Rumpfmuskeln
angespannt und nehmen
Sie Ihre Schultern nach
hinten. Nutzen Sie Ihre
Gesäßmuskeln, um die Hebung
zu initiieren und drücken Sie
sich mit den Fersen ab.
Halten Sie die Stange nah
an Ihrem Körper. Wenn diese
Ihre Knie passiert, schieben
Sie Ihre Hüften nach vorne.
Führen Sie die Übung in
umgekehrter Reihenfolge
durch, um wieder zurück in die
Ausgangsposition zu gelangen.
1B
Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel
Spannen Sie Ihre
Rumpfmuskulatur an,
halten Sie den Rücken
gerade und nehmen Sie
die Schultern zurück.
Beugen Sie Ihre Knie leicht
und beugen Sie sich aus
der Hüfte nach vorne.
Ergreifen Sie die Stange mit
etwas über schulterbreit
gespreizten Händen
und lassen Sie sie auf
Kniehöhe herunterhängen.
Ziehen Sie die Stange nach
oben zu Ihrem unteren
Brustbein, indem Sie Ihre
Schulterblätter nach hinten
ziehen. Senken Sie die
Stange langsam wieder ab.
66 Der Ultimative Fett-Weg Guide

1C
Schulterpresse
Stehen Sie aufrecht mit
schulterbreit gespreizten
Füßen. Lehnen Sie die
Hantelstange gegen Ihre
Brust und halten Sie sie mit
etwas über schulterbreit
gespreizten Händen.
Halten Sie Ihre Brust
aufrecht und Ihre
Rumpfmuskulatur
angespannt.
Drücken Sie die Stange
unmittelbar nach oben,
bis Ihre Arme vollständig
ausgestreckt sind.
Kippen Sie nicht Ihre
Hüften nach vorne.
Senken Sie die Stange
wieder ab in die
Ausgangsposition.
1D
Kniebeuge
Legen Sie eine Langhantel von
hinten über Ihre Schultern – nicht
über Ihren Hals – und halten
Sie sie im Obergriff mit etwas
über schulterbreit gespreizten
Händen. Die Ellenbogen
zeigen dabei zum Boden.
Ihre Füße sollten etwas
über schulterbreit gespreizt
sein und die Zehen leicht
nach außen zeigen.
Gehen Sie so tief in die
Kniebeuge, bis sich Ihre
Oberschenkel mindestens
auf einer parallelen Linie
zum Boden befinden. Halten
Sie dabei Ihre Knie auf einer
Linie mit Ihren Zehen.
Drücken Sie sich mit den Fersen
ab, um wieder zurück in die
Ausgangsposition zu gelangen.
67

WOCHE 1
WORKOUT 3 • GESAMTER KÖRPER
2A
Kniebeuge mit Kurzhantel zum Curl
Stehen Sie aufrecht mit
schulterbreit gespreizten Füßen
und halten Sie in jeder Hand eine
Kurzhantel an Ihren Seiten.
Spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln
an und behalten Sie die
natürliche Wölbung Ihrer
Wirbelsäule bei. Gehen Sie so
tief in die Kniebeuge, bis sich
Ihre Oberschenkel mindestens
auf einer parallelen Linie
zum Boden befinden. Halten
Sie dabei Ihre Knie auf einer
Linie mit Ihren Zehen.
Drücken Sie sich mit den Fersen
ab und stehen Sie auf. Halten
Sie Ihre Ellenbogen eng an Ihren
Seiten und rollen Sie die Gewichte
nach oben zu Ihren Schultern.
Senken Sie die Gewichte ab
und gehen Sie unmittelbar
wieder nach unten in die
nächste Wiederholung.
2B
Ausfallschritt mit Kurzhantel zum Drücken
Stehen Sie aufrecht
und halten Sie in jeder
Hand eine Kurzhantel
auf Schulterhöhe.
Machen Sie mit einem
Bein einen großen
Schritt nach vorne, bis
beide Knie in einem
Winkel von 90 Grad
gebeugt sind. Drücken
Sie gleichzeitig die
Gewichte unmittelbar
über Ihren Kopf.
Drücken Sie sich mit
dem vorderen Fuß
ab, bis Sie wieder
stehen und senken
Sie gleichzeitig
die Gewichte ab.
Wiederholen Sie die
Bewegung mit dem
anderen Bein. Das ist
eine Wiederholung.
68 Der Ultimative Fett-Weg Guide

2C
Liegestütz
Beginnen Sie
mit schulterbreit
gespreizten Händen. Ihr
Körper bildet von Kopf
bis Fuß eine gerade
Linie.
Senken Sie sich ab,
bis Ihre Ellenbogen in
einem Winkel von 90
Grad gebeugt sind, dann
drücken Sie sich wieder
hoch, um zurück in die
Ausgangsposition zu
gelangen.
2D
Bauchpresse
Legen Sie sich mit
gebeugten Knien auf den
Rücken. Stellen Sie die
Füße flach auf den Boden
und legen Sie Ihre Hände
entweder quer über Ihre
Brust oder an Ihre Schläfen.
Spannen Sie Ihre
Bauchmuskeln an, um
Ihre Schultern vom
Boden abzuheben und
Ihre Brust in Richtung
Ihrer Knie zu rollen.
Spannen Sie im oberen
Teil der Bewegung Ihre
Bauchmuskeln an und
gehen Sie dann langsam
wieder zurück in die
Ausgansposition.
ABSCHLUSSÜBUNG
FÜR DEN FETTVERLUST
Koffer tragen
S. 174
69

WOCHE 1 WORKOUT 4 • KARDIO MIT HOHER INTENISTÄT
BLEIBEN SIE IN BEWEGUNG
Wählen Sie eine Aktivität aus, mit der Sie das Trainingsprogramm für diese Woche
abschließen möchten.
Die vierte und letzte Sitzung in Woche
eins ist eine Kardio-Einheit von 25
Minuten Dauer und mit hoher Intensität.
Ob Sie laufen, Rad fahren oder rudern, liegt
ganz bei Ihnen. Um die Sitzung durchzuführen,
befolgen Sie einfach die Listen unten. So ist
sichergestellt, dass Sie Ihre Muskeln und Ihr
Herz-Kreislaufsystem so trainieren, dass die
optimale Menge an Körperfett verbrannt wird.
LAUFEN RADFAHREN RUDERN
DAUER INTENSITÄT DAUER INTENSITÄT DAUER INTENSITÄT
5 Min..
5 Min.
30 Sek.
1 Min.
30 Sek.
1 Min.
30 Sek.
45 Sek.
45 Sek.
30 Sek.
45 Sek.
15 Sek.
1 Min.
45 Sek.
15 Sek.
30 Sek.
45 Sek.
15 Sek.
3 Min.
1 Min.
1 Min.
2
3
4
3
4
3
4
3
4
3
4
5
2
4
5
3
4
5
3
2
1
5 Min.
5 Min.
30 Sek.
1 Min.
30 Sek.
1 Min.
30 Sek.
45 Sek.
45 Sek.
30 Sek.
45 Sek.
15 Sek.
1 Min.
45 Sek.
15 Sek.
30 Sek.
45 Sek.
15 Sek.
3 Min.
1 Min.
1 Min.
2
3
4
3
4
3
4
3
4
3
4
5
2
4
5
3
4
5
3
2
1
5 Min.
5 Min.
30 Sek.
1 Min.
30 Sek.
1 Min.
30 Sek.
45 Sek.
45 Sek.
30 Sek.
45 Sek.
15 Sek.
1 Min.
45 Sek.
15 Sek.
30 Sek.
45 Sek.
15 Sek.
3 Min.
1 Min.
1 Min.
2
3
4
3
4
3
4
3
4
3
4
5
2
4
5
3
4
5
3
2
1
WIE HART SOLLTEN SIE TRAINIEREN?
Verwenden Sie diesen Schlüssel, um festzustellen, wie viel Anstrengung Sie während jedes Intervalls investieren sollten.
1 Einfach 2 Angenehm 3 Mittel 4 Intensiv 5 Erschöpfend
70 Der Ultimative Fett-Weg Guide

NICHTS
WIE RAUS
Schlagen Sie der Langeweile ein
Schnippchen
und bleiben Sie motiviert,
indem Sie Ihr Kardiotraining
nach draußen verlegen.
71

72 Der Ultimative Fett-Weg Guide

WOCHE ZWEI
Blättern Sie um für die zweite Woche Ihres
sechswöchigen Ernährungs- und Trainingsplans
73

WOCHE 2
ERNÄHRUNGSPLAN
DAS MENÜ DIESER WOCHE
MONTAG
DIENSTAG
MITTWOCH
DONNERSTAG
FRÜHSTÜCK
FRÜHSTÜCK
FRÜHSTÜCK
FRÜHSTÜCK
Scheiben von gerösteter
Scheiben von Rindfleisch,
Omelette aus 3 Eiern
Scheiben von gerösteter
Hähnchenbrust, Spinat
½ Avocado und Spargel
mit gemischter Paprika
Hähnchenbrust, Spinat
und eine Handvoll
und eine Handvoll
gemischte Nüsse
ZWISCHENMAHLZEIT
ZWISCHENMAHLZEIT
gemischte Nüsse
2 hartgekochte Eier
Shake nach dem Workout:
ZWISCHENMAHLZEIT
1 Löffel Eiweißpulver,
ZWISCHENMAHLZEIT
Shake nach dem Workout:
MITTAGESSEN
230 ml Mandelmilch, 1
Schinken und ½ Avocado
1 Löffel Eiweißpulver,
Hähnchenpfanne
TL Paranussbutter und 1
230 ml Mandelmilch, 1
EL Leinsamen verquirlen
MITTAGESSEN
TL Paranussbutter und 1
ZWISCHENMAHLZEIT
Thunfischsalat, serviert
EL Leinsamen verquirlen
Guacamole mit Rohkost
MITTAGESSEN
mit einer gebackenen
2 selbst gemachte
Süßkartoffel
MITTAGESSEN
ABENDESSEN
Hamburger mit einem
Gegrillte G arnelen
Hähnchen eingewickelt
Salat aus Spinat,
ZWISCHENMAHLZEIT
mit Salat, Avocado
in Parmaschinken
Kirschtomaten und
Griechischer Joghurt
und Kürbiskernen
mit gestampften
gehackter Zwiebel
Süßkartoffeln
ABENDESSEN
ZWISCHENMAHLZEIT
und Brokkoli
ZWISCHENMAHLZEIT
Steak mit geröstetem
2 hartgekochte Eier
Guacamole und rote
Gemüse
ZWISCHENMAHLZEIT
Paprikastreifen
ABENDESSEN
Griechischer Joghurt mit
ZWISCHENMAHLZEIT
Rinderhackbällchen in
Zimt und 10 Mandeln
ABENDESSEN
50 g Hüttenkäse mit ½
Tomatensauce mit Spinat
2 gegrillte
Körbchen Blaubeeren
und grünem Gemüse
Putenbrustfilets
und 1 EL Kürbiskernen
mit Brokkoli und
ZWISCHENMAHLZEIT
Zuckererbsen
Griechischer Joghurt mit
Zimt und 6 Paranüssen
ZWISCHENMAHLZEIT
Griechischer Joghurt mit
Zimt und 6 Paranüssen
74 Der Ultimative Fett-Weg Guide

Hier zeigen wir Ihnen, was Sie wann in den
nächsten sieben Tagen essen müssen, um das
Körperfett weg zu sprengen
FREITAG SAMSTAG SONNTAG
FRÜHSTÜCK
2 pochierte Eier,
Räucherlachs und
½ Avocado
ZWISCHENMAHLZEIT
Shake nach dem Workout:
1 Löffel Eiweißpulver,
230 ml Mandelmilch, 1
TL Paranussbutter und 1
EL Leinsamen verquirlen
FRÜHSTÜCK
2 Rühreier, ½ Dose
gekochte Tomaten,
½ Dose salz- und
zuckerreduzierte Bohnen,
Pilze und 2 Scheiben
gegrillter Speck
ZWISCHENMAHLZEIT
1 EL Paranussbutter
und Gurkenscheiben
FRÜHSTÜCK
2 Rühreier, ½ Dose
gekochte Tomaten,
½ Dose salz- und
zuckerreduzierte Bohnen,
Pilze und 2 Scheiben
gegrillter Speck
ZWISCHENMAHLZEIT
Räucherlachs und
½ Avocado
MITTAGESSEN
Gegrillte G arnelen
mit Salat, Avocado
und Kürbiskernen
ZWISCHENMAHLZEIT
Guacamole und rote
Paprikastreifen
ABENDESSEN
1 Kabeljaufilet mit Spargel
und grünen Bohnen, dazu
1 kleines Glas Rotwein
ZWISCHENMAHLZEIT
Griechischer Joghurt mit
Zimt und 6 Paranüssen
MITTAGESSEN
Hähnchenpfanne
ZWISCHENMAHLZEIT
1 Dose Thunfisch
ABENDESSEN
2 selbst gemachte
Hamburger mit einem
Salat aus Spinat,
Kirschtomaten und
gehackter Zwiebel
ZWISCHENMAHLZEIT
Molke-Eiweiß gemischt
mit 1 EL griechischem
Joghurt, Wasser
und Eiswürfeln
MITTAGESSEN
Rinderpfanne
ZWISCHENMAHLZEIT
1 EL Paranussbutter
und Gurkenscheiben
ABENDESSEN
2 gegrillte
Putenbrustfilets mit
Brokkoli und Spargel
ZWISCHENMAHLZEIT
Molke-Eiweiß gemischt
mit 1 EL griechischem
Joghurt, Wasser
und Eiswürfeln
SHAKE IT!
Eiweiß-Shakes haben wir am
Montag, Mittwoch und Freitag
eingebaut, denn es ist effektiv, so
die Workouts im Fitnesscenter zu
planen. Wenn Sie an anderen Tagen
trainieren, trinken Sie die Shakes
stattdessen an diesen Tegen
75

WOCHE 2
AUFBAU DES TRAININGS
WORKOUTS
Absolvieren Sie die drei Workouts der zweiten Reihenfolge
in der angegebenen Reihenfolge und lassen Sie dabei
mindestens einen Tag Pause dazwischen. Trainieren Sie
wenn möglich an den gleichen Tagen wie in der ersten
Woche und vergessen Sie nicht, sich für die Kardio-Einheit
mit hoher Intensität (siehe Seite 90) Zeit zu nehmen.
WOCHE ZWEI OBERKÖRPER
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
1A Kurzhantel-Bankdrücken
4
10
2010 10 Sek.
1B
Kurzhantel-Schulterpresse
4
10
2010
10 Sek.
WORKOUT 1
1C
1D
2A
Kurzhantel-Flys
Kurzhantel-Bizepscurl
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel
4
4
4
8
8
10
2010
2010
2110
10 Sek.
90 Sek.
10 Sek.
2B
Vorgebeugte Flys mit Kurzhantel
4
10
2010
10 Sek.
2C
Latzüge im Untergriff
4
8
2110
10 Sek.
2D
Sitzend Rudern
4
8
2110
90 Sek.
• •Führen Sie die ersten Sätze von 1A, 1B, 1C und 1D mit jeweils 10
Sekunden Pause zwischen den Sets aus. Anschließend 90 Sekunden
Pause. Dies wiederholen, bis alle 4 Sätze ausgeführt wurden.
• •Führen Sie die ersten Sätze von 2A, 2B, 2C und 2D mit jeweils 10
Sekunden Pause zwischen den Sets aus. Anschließend 90 Sekunden
Pause. Dies wiederholen, bis alle 4 Sätze ausgeführt wurden.
76 Der Ultimative Fett-Weg Guide

WOCHE ZWEI UNTERKÖRPER
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
1A Kniebeuge mit Kurzhantel
4
10
2010 10 Sek.
1B
Ausfallschritt mit Kurzhantel
4
10
2010
10 Sek.
WORKOUT 2
1C
1D
2A
Seitlicher Step-Up mit Kurzhantel
Step-Up mit Kurzhantel
Kniebeuge mit Körpergewicht
4
4
4
8
8
10
1010
1010
2010
10 Sek.
90 Sek.
10 Sek.
2B
Ausfallschritt mit Körpergewicht
4
10
2010
10 Sek.
2C
Kastensprung
4
8
X
10 Sek.
2D
Sprung mit Knie anziehen
4
8
X
90 Sek.
• •Absolvieren Sie die ersten Sätze von 1A, 1B, 1C und 1D und machen Sie
dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine
Pause von 90 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle vier Sätze
vollständig durchgeführt sind.
• •Absolvieren Sie die ersten Sätze von 2A, 2B, 2C und 2D und machen Sie
dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine
Pause von 90 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle vier Sätze
vollständig durchgeführt sind.
WOCHE ZWEI GESAMTER KÖRPER
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
1A Kreuzheben
4
8
1111 10 Sek.
1B
Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel
4
8
1111
10 Sek.
WORKOUT 3
1C
1D
2A
Schulterpresse
Kniebeuge
Kniebeuge mit Kurzhantel zum Curl
4
4
4
8
8
10
3010
3010
1111
10 Sek.
90 Sek.
0 Sek.
2B
Ausfallschritt mit Kurzhantel zum Drücken
4
10
1111
0 Sek.
2C
Liegestütz
4
10
2010
0 Sek.
2D
Bauchpresse
4
10
2110
90 Sek.
• •Führen Sie die ersten Sätze von 1A, 1B, 1C und 1D, mit jeweils 10
Sekunden Pause zwischen den Sets aus. Anschließend 90 Sekunden
Pause. Dies wiederholen, bis alle 4 Sätze ausgeführt wurden.
• •Führen Sie die ersten Sätze von 2A, 2B, 2C and 2D mit jeweils 10
Sekunden Pause zwischen den Sets aus. Anschließend 90 Sekunden
Pause. Dies wiederholen bis alle 4 Sätze ausgeführt wurden.
77

WOCHE 2
WORKOUT 1 • OBERKÖRPER
1A
Kurzhantel-Bankdrücken
Legen Sie sich auf eine
flach eingestellte Bank
und halten Sie in jeder
Hand eine Kurzhantel
auf Schulterhöhe.
Stellen Sie Ihre Füße
flach auf den Boden und
drücken Sie Ihren Rücken
fest auf die Bank.
Drücken Sie die Gewichte
unmittelbar über Ihrem
Kopf nach oben, aber
drücken Sie im oberen
Bereich der Bewegung Ihre
Ellenbogen nicht durch.
Senken Sie die Gewichte
langsam wieder in die
Ausgangsposition ab.
Spreizen Sie dabei
Ihre Ellenbogen zu
den Seiten ab.
1B
Kurzhantel-Schulterpresse
Setzen Sie sich
mit schulterbreit
gespreizten Füßen auf
eine Bank mit aufrecht
gestellter Rückenlehne.
Halten Sie in jeder
Hand eine Kurzhantel
auf Schulterhöhe.
Halten Sie Ihre Brust
aufrecht und Ihre
Rumpfmuskeln
angespannt. Drücken
Sie die Gewichte
unmittelbar über
sich, bis Ihre Arme
vollständig nach oben
ausgestreckt sind.
Senken Sie die
Gewichte wieder in die
Ausgangsposition ab.
78 Der Ultimative Fett-Weg Guide

1C
Kurzhantel-Flys
Legen Sie sich auf eine
flache Bank und halten
Sie in jeder Hand eine
Kurzhantel über Ihrer Brust.
Ihre Handflächen sind dabei
einander zugewandt.
Stellen Sie Ihre Füße
flach auf den Boden und
drücken Sie Ihren oberen
Rücken gegen die Bank.
Senken Sie mit leicht
gebeugten Ellenbogen die
Gewichte so weit zu den
Seiten ab, wie es Ihnen
bequem möglich ist.
1D
Kurzhantel-Bizepscurl
Führen Sie die Bewegung
mithilfe Ihrer Brustmuskeln
nun in umgekehrter
Reihenfolge durch und
heben Sie die Gewichte
wieder zurück in die
Ausgangsposition.
Stehen Sie aufrecht und
halten Sie in jeder Hand
eine Kurzhantel an Ihren
Seiten. Ihre Handflächen
zeigen dabei nach vorne.
Halten Sie Ihre
Ellenbogen eng an
Ihrem Körper und
heben Sie beide
Gewichte langsam auf
Schulterhöhe an.
Spannen Sie im oberen
Bereich der Bewegung
Ihren Bizeps an und
gehen Sie langsam
wieder zurück in die
Ausgangsposition.
79

WOCHE 2
WORKOUT 1 • OBERKÖRPER
2A
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel
Beginnen Sie mit
angespannter
Rumpfmuskulatur,
geradem Rücken und
zurück genommenen
Schulterblättern. Halten
Sie in jeder Hand eine
Kurzhantel im Obergriff.
Beugen Sie Ihre Knie
leicht und beugen
Sie sich aus den
Hüften nach vorne.
Rudern Sie mit den
Gewichten nach oben
zu Ihrem unteren
Brustbein, indem Sie
die Schulterblätter nach
hinten nehmen, dann
senken Sie die Hanteln
langsam wieder ab.
2B
Vorgebeugte Flys mit Kurzhantel
Beginnen Sie mit
angespannter
Rumpfmuskulatur,
geradem Rücken und
zurück genommenen
Schulterblättern. Halten
Sie in jeder Hand eine
Kurzhantel im Obergriff.
Beugen Sie Ihre Knie
leicht und beugen
Sie sich aus den
Hüften nach vorne.
Heben Sie die Gewichte
mit leicht gebeugten
Ellenbogen seitlich
an, bis diese auf
Schulterhöhe sind.
Dann senken Sie sie
langsam wieder ab.
80 Der Ultimative Fett-Weg Guide

2C
Latzüge im Untergriff
Setzen Sie sich auf den Sitz
und ergreifen Sie die Stange
mit einem engen Untergriff.
Blicken Sie geradeaus,
nehmen Sie Ihre
Schulterblätter nach
hinten und halten Sie Ihren
Oberkörper aufrecht.
Ziehen Sie die Stange vor
sich nach unten, bis sie
sich auf Ihrer Brusthöhe
befindet. Lehnen Sie sich
nicht nach hinten, um die
Bewegung zu unterstützen.
Spannen Sie im unteren
Bereich der Bewegung
Ihre Bizepsmuskeln an
und gehen Sie dann
langsam wieder zurück in
die Ausgangsposition.
2D
Sitzend Rudern
Setzen Sie sich mit leicht
gebeugten Knien auf die
Bank und halten Sie einen
Doppel-D-Griff, der an
der unteren Rolle einer
Kabelzugmaschine angebracht
ist, mit neutralem Griff.
Bevor Sie beginnen,
stellen Sie sicher, dass
das Kabel gespannt ist.
Ziehen Sie den Griff an Ihr
Brustbein heran. Bewegen Sie
dabei Ihren Oberkörper nur so
viel, wie gerade notwendig ist.
Ziehen Sie im unteren
Bereich der Bewegung Ihre
Schulterblätter zusammen
und gehen Sie langsam wieder
zurück in die Ausgangsposition.
ABSCHLUSSÜBUNG
FÜR DEN FETTVERLUST
Burpee
S. 172
81

WOCHE 2
WORKOUT 2 • UNTERER KÖRPERBEREICH
1A
Kniebeuge mit Kurzhantel
Stehen Sie aufrecht mit
schulterbreit gespreizten
Füßen und halten Sie
in jeder Hand eine
Kurzhantel an Ihrer Seite.
Spannen Sie Ihre
Rumpfmuskeln an und
behalten Sie die natürliche
Wölbung Ihrer Wirbelsäule
bei. Gehen Sie so tief in
die Kniebeuge, bis Ihre
Knie sich mindestens auf
einer parallelen Linie zum
Boden befinden. Halten Sie
Ihre Knie dabei auf einer
Linie mit Ihren Zehen.
Drücken Sie sich mit Ihren
Fersen ab und gehen
Sie wieder zurück in die
Ausgangsposition.
1B
Ausfallschritt mit Kurzhantel
Stehen Sie aufrecht
und halten Sie in jeder
Hand eine Kurzhantel
an Ihrer Seite.
Machen Sie mit einem
Fuß einen großen
Schritt nach vorne
und gehen Sie so tief
in die Kniebeuge, bis
beide Knie in einem
Winkel von 90 Grad
gebeugt sind.
Drücken Sie sich mit
dem vorderen Fuß
wieder nach oben und
gehen Sie zurück in
die Ausgangsposition.
Dann wiederholen Sie
die Übung mit dem
anderen Bein. Das ist
eine Wiederholung.
82 Der Ultimative Fett-Weg Guide

1C
Seitlicher Step-Up mit Kurzhantel
Stellen Sie sich neben
eine auf Kniehöhe
eingestellte Plattform
und halten Sie dabei
eine Kurzhantel in jeder
Hand. Setzen Sie einen
Fuß auf die Plattform.
Bleiben Sie mit dem
Fuß auf der Plattform
und steigen Sie
mit dem anderen
ebenfalls hinauf und
anschließend wieder
hinunter. Das ist eine
Wiederholung.
Führen Sie die
angegebene Anzahl an
Wiederholungen mit
dem einen Fuß aus,
dann wechseln Sie die
Füße und wiederholen
Sie den Ablauf.
1D
Step-Up mit Kurzhantel
Stellen Sie sich vor
eine auf Kniehöhe
eingestellte Plattform
und halten Sie dabei
eine Kurzhantel in jeder
Hand. Setzen Sie einen
Fuß auf die Plattform.
Bleiben Sie mit dem
Fuß auf der Plattform
und steigen Sie
mit dem anderen
ebenfalls hinauf und
anschließend wieder
hinunter. Das ist eine
Wiederholung.
Führen Sie die
angegebene Anzahl an
Wiederholungen mit
dem einen Fuß aus,
dann wechseln Sie die
Füße und wiederholen
Sie den Ablauf.
83

WOCHE 2
WORKOUT 2 • UNTERER KÖRPERBEREICH
2A
Kniebeuge mit Körpergewicht
Stehen Sie aufrecht
mit schulterbreit
gespreizten Füßen.
Spannen Sie Ihre
Rumpfmuskeln an
und behalten Sie die
natürliche Wölbung
Ihrer Wirbelsäule bei.
Gehen Sie so tief in die
Kniebeuge, bis Ihre Knie
sich mindestens auf
einer parallelen Linie
zum Boden befinden.
Halten Sie dabei Ihre
Knie auf einer Linie
mit Ihren Zehen.
Drücken Sie sich mit
den Fersen wieder
nach oben und gehen
Sie zurück in die
Ausgangsposition.
2B
Ausfallschritt mit Körpergewicht
Stehen Sie aufrecht.
Machen Sie mit einem
Bein einen großen
Schritt nach vorne
und gehen Sie so tief
in den Ausfallschritt
bis beide Knie in
einem Winkel von 90
Grad gebeugt sind.
Drücken Sie sich mit
dem vorderen Fuß
ab und gehen Sie
wieder zurück in die
Ausgangsposition.
Dann wiederholen Sie
die Übung mit dem
anderen Bein. Das ist
eine Wiederholung.
84 Der Ultimative Fett-Weg Guide

2C
Kastensprung
Stellen Sie sich vor
einen Kasten oder eine
erhöhte Plattform.
Springen Sie in einer
explosionsartigen
Bewegung auf die
Kiste und landen Sie
mit beiden Füßen.
Steigen Sie wieder von
dem Kasten herunter
und gehen Sie zurück in
die Ausgangsposition.
2D
Sprung mit Knie anziehen
Stehen Sie aufrecht mit
schulterbreit gespreizten
Füßen und angespannter
Rumpfmuskulatur.
Gehen Sie so tief in
eine Kniebeuge, bis Ihre
Oberschenkel sich mindestens
auf einer parallelen Linie
zum Boden befinden. Halten
Sie dabei Ihre Knie auf einer
Linie mit Ihren Zehen.
Springen Sie in einer
explosionsartigen Bewegung
vom Boden ab und ziehen
Sie Ihre Knie an Ihre Brust.
Gehen Sie bei der Landung
unmittelbar wieder in die
Kniebeuge und in die nächste
Wiederholung über.
ABSCHLUSSÜBUNG
FÜR DEN FETTVERLUST
Kettlebell swing
S. 173
85

WOCHE 2 WORKOUT 3 • GESAMTER KÖRPER
1A
Kreuzheben
Stellen Sie sich vor eine
Langhantel. Gehen Sie in die
Kniebeuge und ergreifen Sie
die Hantelstange im Obergriff.
Ihre Hände befinden sich dabei
gerade außerhalb Ihrer Knie.
Halten Sie Ihre Rumpfmuskeln
angespannt und nehmen
Sie Ihre Schultern nach
hinten. Nutzen Sie Ihre
Gesäßmuskeln, um die Hebung
zu initiieren und drücken Sie
sich mit den Fersen ab.
Halten Sie die Stange nah
an Ihrem Körper. Wenn diese
Ihre Knie passiert, schieben
Sie Ihre Hüften nach vorne.
Führen Sie die Übung in
umgekehrter Reihenfolge
durch, um wieder zurück in die
Ausgangsposition zu gelangen.
1B
Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel
Spannen Sie Ihre
Rumpfmuskulatur an,
halten Sie den Rücken
gerade und nehmen
Sie die Schultern
zurück. Beugen Sie
Ihre Knie leicht und
beugen Sie sich aus
der Hüfte nach vorne.
Ergreifen Sie die
Stange mit etwas über
schulterbreit gespreizten
Händen und lassen
Sie sie auf Kniehöhe
herunterhängen.
Ziehen Sie die Stange
nach oben zu Ihrem
unteren Brustbein, indem
Sie Ihre Schulterblätter
nach hinten ziehen.
Senken Sie die Stange
langsam wieder ab.
86 Der Ultimative Fett-Weg Guide

1C
Schulterpresse
Stehen Sie aufrecht mit
schulterbreit gespreizten
Füßen. Lehnen Sie die
Hantelstange gegen Ihre
Brust und halten Sie sie mit
etwas über schulterbreit
gespreizten Händen.
Halten Sie Ihre Brust
aufrecht und Ihre
Rumpfmuskulatur
angespannt.
Drücken Sie die Stange
unmittelbar nach oben,
bis Ihre Arme vollständig
ausgestreckt sind.
Kippen Sie nicht Ihre
Hüften nach vorne.
Senken Sie die Stange
wieder ab in die
Ausgangsposition.
1D
Kniebeuge
Legen Sie eine Langhantel von
hinten über Ihre Schultern – nicht
über Ihren Hals – und halten
Sie sie im Obergriff mit etwas
über schulterbreit gespreizten
Händen. Die Ellenbogen
zeigen dabei zum Boden.
Ihre Füße sollten etwas
über schulterbreit gespreizt
sein und die Zehen leicht
nach außen zeigen.
Gehen Sie so tief in die
Kniebeuge, bis sich Ihre
Oberschenkel mindestens
auf einer parallelen Linie
zum Boden befinden. Halten
Sie dabei Ihre Knie auf einer
Linie mit Ihren Zehen.
Drücken Sie sich mit den Fersen
ab, um wieder zurück in die
Ausgangsposition zu gelangen.
87

WOCHE 2
WORKOUT 3 • GESAMTER KÖRPER
2A
Kniebeuge mit Kurzhantel zum Curl
Stehen Sie aufrecht mit
schulterbreit gespreizten Füßen
und halten Sie in jeder Hand eine
Kurzhantel an Ihren Seiten.
Spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln
an und behalten Sie die natürliche
Wölbung Ihrer Wirbelsäule bei.
Gehen Sie so tief in die Kniebeuge,
bis sich Ihre Oberschenkel
mindestens auf einer parallelen
Linie zum Boden befinden.
Halten Sie dabei Ihre Knie auf
einer Linie mit Ihren Zehen.
Drücken Sie sich mit den Fersen
ab und stehen Sie auf. Halten
Sie Ihre Ellenbogen eng an Ihren
Seiten und rollen Sie die Gewichte
nach oben zu Ihren Schultern.
2B
Ausfallschritt mit Kurzhantel zum Drücken
Senken Sie die Gewichte ab
und gehen Sie unmittelbar
wieder nach unten in die
nächste Wiederholung.
Stehen Sie aufrecht
und halten Sie in jeder
Hand eine Kurzhantel
auf Schulterhöhe.
Machen Sie mit einem Bein
einen großen Schritt nach
vorne, bis beide Knie in
einem Winkel von 90 Grad
gebeugt sind. Drücken Sie
gleichzeitig die Gewichte
unmittelbar über Ihren Kopf.
Drücken Sie sich mit
dem vorderen Fuß ab, bis
Sie wieder stehen und
senken Sie gleichzeitig die
Gewichte ab. Wiederholen
Sie die Bewegung mit
dem anderen Bein. Das
ist eine Wiederholung.
88 Der Ultimative Fett-Weg Guide

2C
Liegestütz
Beginnen Sie
mit schulterbreit
gespreizten Händen. Ihr
Körper bildet von Kopf
bis Fuß eine gerade
Linie.
Senken Sie sich ab,
bis Ihre Ellenbogen in
einem Winkel von 90
Grad gebeugt sind, dann
drücken Sie sich wieder
hoch, um zurück in die
Ausgangsposition zu
gelangen.
2D
Bauchpresse
Legen Sie sich mit
gebeugten Knien auf den
Rücken. Stellen Sie die
Füße flach auf den Boden
und legen Sie Ihre Hände
entweder quer über Ihre
Brust oder an Ihre Schläfen.
Spannen Sie Ihre
Bauchmuskeln an, um
Ihre Schultern vom
Boden abzuheben und
Ihre Brust in Richtung
Ihrer Knie zu rollen.
Spannen Sie im oberen
Teil der Bewegung Ihre
Bauchmuskeln an und
gehen Sie dann langsam
wieder zurück in die
Ausgansposition.
ABSCHLUSSÜBUNG
FÜR DEN FETTVERLUST
Farmer’s walk
S. 174
89

WOCHE 2
WORKOUT 4 • KARDIO MIT HOHER INTENISTÄT
BLEIBEN SIE IN BEWEGUNG
Wählen Sie eine Aktivität aus, mit der Sie das Trainingsprogramm für diese Woche
abschließen möchten.
Die vierte und letzte Sitzung in Woche
zwei ist eine Kardio-Einheit von 25
Minuten Dauer und mit hoher Intensität.
Ob Sie laufen, Rad fahren oder rudern, liegt
ganz bei Ihnen. Um die Sitzung durchzuführen,
befolgen Sie einfach die Listen unten. So ist
sichergestellt, dass Sie Ihre Muskeln und Ihr
Herz-Kreislaufsystem so trainieren, dass die
optimale Menge an Körperfett verbrannt wird.
LAUFEN RADFAHREN RUDERN
DAUER INTENISTÄT DAUER INTENISTÄT DAUER INTENISTÄT
5 Min.
5 Min.
30 Sek.
1 Min.
30 Sek.
1 Min.
30 Sek.
45 Sek.
45 Sek.
30 Sek.
45 Sek.
15 Sek.
1 Min.
45 Sek.
15 Sek.
30 Sek.
45 Sek.
15 Sek.
3 Min.
1 Min.
1 Min.
2
3
4
3
4
3
4
3
4
3
4
5
2
4
5
3
4
5
3
2
1
5 Min.
5 Min.
30 Sek.
1 Min.
30 Sek.
1 Min.
30 Sek.
45 Sek.
45 Sek.
30 Sek.
45 Sek.
15 Sek.
1 Min.
45 Sek.
15 Sek.
30 Sek.
45 Sek.
15 Sek.
3 Min.
1 Min.
1 Min.
2
3
4
3
4
3
4
3
4
3
4
5
2
4
5
3
4
5
3
2
1
5 Min.
5 Min.
30 Sek.
1 Min.
30 Sek.
1 Min.
30 Sek.
45 Sek.
45 Sek.
30 Sek.
45 Sek.
15 Sek.
1 Min.
45 Sek.
15 Sek.
30 Sek.
45 Sek.
15 Sek.
3 Min.
1 Min.
1 Min.
2
3
4
3
4
3
4
3
4
3
4
5
2
4
5
3
4
5
3
2
1
WIE HART SOLLTEN SIE TRAINIEREN?
Verwenden Sie diesen Schlüssel, um festzustellen, wie viel Anstrengung Sie während jedes Intervalls investieren sollten.
1 Einfach 2 Angenehm 3 Mittel 4 Intensiv 5 Erschöpfend
90 Der Ultimative Fett-Weg Guide

92 Der Ultimative Fett-Weg Guide

WOCHE DREI
Blättern Sie um für die dritte Woche Ihres
sechswöchigen Ernährungs- und Trainingsplans
93

WEEK WOCHE 53
WORKOUT ERNÄHRUNGSPLAN
TABLES
DAS MENÜ DIESER WOCHE
MONTAG
DIENSTAG
MITTWOCH
DONNERSTAG
FRÜHSTÜCK
FRÜHSTÜCK
FRÜHSTÜCK
FRÜHSTÜCK
Scheiben von gerösteter
Scheiben von Rindfleisch,
2 pochierte Eier,
Omelette mit Spinat
Hähnchenbrust und
½ Avocado und Spargel
Räucherlachs,
und Ziegenkäse und
geröstetes Gemüse
gedünsteter Grünkohl
eine Handvoll Mandeln
ZWISCHENMAHLZEIT
und ½ Avocado
ZWISCHENMAHLZEIT
Selleriestreifen,
ZWISCHENMAHLZEIT
Shake nach dem Workout:
Paranussbutter
ZWISCHENMAHLZEIT
Selleriestreifen und
1 Löffel Eiweißpulver,
und 10 Rosinen
Shake nach dem Workout:
Paranussbutter
100 ml Mandelmilch,
1 Löffel Eiweißpulver,
½ Banane, 75 ml
MITTAGESSEN
½ Banane, Himbeeren,
MITTAGESSEN
fettarme Milch und 1 EL
Gegrillte Garnelen mit
150 ml fettarme Milch,
Gegrillte Garnelen, ein
Haferflocken verquirlen
einem gemischten
100 ml Naturjoghurt, 1
gemischter Salat, ½
Salat, ½ Avocado
EL Sonnenblumenkerne
Avocado und Kürbiskerne
MITTAGESSEN
und Kürbiskernen
und 20 g Haferflocken
1 mi ttelgroße
verquirlen
ZWISCHENMAHLZEIT
Süßkartoffel mit 1 Dose
ZWISCHENMAHLZEIT
2 Rühreier, Schinken
Thunfisch in Wasser
2 hartgekochte Eier
MITTAGESSEN
und Spinat
(abgetropft) und Spinat
Lammsteak mit
ABENDESSEN
einem kleinen Salat
ABENDESSEN
ZWISCHENMAHLZEIT
Mit Chili-Rinderhack
und Kirschtomaten
Thunfischsteak, Spargel,
Ein kleiner Becher
gefüllte Paprikaschoten,
Brokkoli und Blumenkohl
Hummus mit Sellerie-,
dazu einen kleinen Salat
ZWISCHENMAHLZEIT
Karotten- und
Ein kleiner Becher
ZWISCHENMAHLZEIT
Gurkenstreifen
ZWISCHENMAHLZEIT
Hummus mit Sellerie-,
Griechischer Joghurt mit
Griechischer Joghurt mit
Karotten- und
Zimt und 10 Walnüssen
ABENDESSEN
Zimt und 10 Walnüssen
Gurkenstreifen
Hähnchenpfanne
mit Ingwer
ABENDESSEN
1 Kabeljaufilet mit
ZWISCHENMAHLZEIT
gedünstetem Gemüse
Griechischer Joghurt mit
Zimt und Pekannüssen
ZWISCHENMAHLZEIT
Griechischer Joghurt mit
Zimt und Pekannüssen
94 Der Ultimative Fett-Weg Guide

Hier zeigen wir Ihnen, was Sie wann in den
nächsten sieben Tagen essen müssen, um das
Körperfett weg zu sprengen
FREITAG SAMSTAG SONNTAG
FRÜHSTÜCK
150 g Haferflocken mit 200
ml fettarmer Milch, ½ Banane
und 1 TL Honig aufkochen.
Zum Schluss ½ Löffel
Molke-Eiweiß unterrühren
ZWISCHENMAHLZEIT
Shake nach dem Workout: 1 Löffel
Eiweißpulver, 100 ml Kokosmilch,
½ Banane, 75 ml fettarme Milch
und 1 EL Haferflocken verquirlen
MITTAGESSEN
Schinken-Avocado-Salat
ZWISCHENMAHLZEIT
Ein kleiner Becher Hummus
mit Sellerie-, Karottenund
Gurkenstreifen
ABENDESSEN
Selbstgemachtes Rinderchili
mit grünem Gemüse und
Blumenkohl-Reis (eine gehackte
Zwiebel 10 Minuten anschwitzen,
dann mit den kleinen Röschen
von einem Blumenkohl für
5 bis 6 Minuten in einer
Küchenmaschine verquirlen)
ZWISCHENMAHLZEIT
Griechischer Joghurt mit
Zimt und 10 Walnüssen
FRÜHSTÜCK
2 Rühreier und 2
gegrillte Würstchen
ZWISCHENMAHLZEIT
Selleriestreifen,
Mandelbutter und Rosinen
MITTAGESSEN
100 g Quinoa vermischt
mit 2 gekochten Eiern, 1
Hähnchenbrust und Brokkoli
ZWISCHENMAHLZEIT
1 Dose Lachs
ABENDESSEN
Selbstgemachtes Rinderchili
mit grünem Gemüse und
Blumenkohl-Reis (eine
gehackte Zwiebel 10
Minuten anschwitzen, dann
mit den kleinen Röschen
von einem Blumenkohl für
5 bis 6 Minuten in einer
Küchenmaschine verquirlen)
ZWISCHENMAHLZEIT
Griechischer Joghurt mit
Zimt und 10 Walnüssen
FRÜHSTÜCK
2 pochierte Eier und
Räucherlachs
ZWISCHENMAHLZEIT
Eine Handvoll
Paranüsse
MITTAGESSEN
Gewürfeltes Lammfleisch
auf Spießen mit
gewürfelter grüner und
roter Paprika, gewürfelter
roter Zwiebel und
Kirschtomaten. Dazu eine
gebackene Süßkartoffel
ZWISCHENMAHLZEIT
Schinken und
½ Avocado
ABENDESSEN
Salat aus Rote Bete,
Spinat und Ziegenkäse
ZWISCHENMAHLZEIT
Griechischer Joghurt
mit Zimt und 10
Walnüssen
SHAKE IT!
Eiweiß-Shakes
haben wir am Montag,
Mittwoch und Freitag eingebaut,
denn es ist effektiv, so die
Workouts im Fitnesscenter zu
planen. Wenn Sie an anderen
Tagen trainieren, trinken
Sie die Shakes stattdessen
an diesen Tagen.
95

WOCHE 3
AUFBAU DES TRAININGS
WORKOUTS
Wie in den beiden ersten Wochen absolvieren Sie die Workouts der
dritten Woche in der angegebenen Reihenfolge. Lassen Sie dabei
mindestens einen Tag Pause dazwischen, damit Ihre Muskeln Zeit für
die Regeneration haben. Versuchen sie auch an den gleichen Tagen
zu trainieren wie in den wochen zuvor und vergessen Sie nicht die
das Herz-Kreislauf-Training mit hoher Intensität (siehe Seite 110).
WOCHE DREI OBERKÖRPER
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
1A Bankdrücken
3
12
2010 10 Sek.
1B
Seitheben mit Kabel
3
10
2110
10 Sek.
WORKOUT 1
1C
1D
2A
Kreuzziehen am Kabel
Überkopf Bizeps Curl am Kabel
Breite Latzüge
3
3
3
12
12
12
2110
2110
2110
10 Sek.
90 Sek.
10 Sek.
2B
Latzüge
3
10
2110
10 Sek.
2C
Stehend Rudern am Kabel
3
12
2110
10 Sek.
2D
Face Pull am Kabel
3
12
2110
90 Sek.
• •Absolvieren Sie die ersten Sätze von 1A, 1B, 1C und 1D und machen Sie
dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine
Pause von 90 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle drei Sätze
vollständig durchgeführt sind.
• •Absolvieren Sie die ersten Sätze von 2A, 2B, 2C und 2D und machen Sie
dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine
Pause von 90 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle drei Sätze
vollständig durchgeführt sind.
96 Der Ultimative Fett-Weg Guide

WOCHE DREI UNTERKÖRPER
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
1A Kniebeuge
3
12
3010 10 Sek.
1B
Frontkniebeuge
3
10
3010
10 Sek.
WORKOUT 3 WORKOUT 2
1C
1D
2A
2B
2C
2D
Beine strecken
Curls mit dem hinteren Oberschenkelmuskel
Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhantel
Gesprungene Kniebeuge
Gesprungener Ausfallschritt
Seitlicher Banksprung
• •Absolvieren Sie die ersten Sätze von 1A, 1B, 1C und 1D und machen Sie
dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine
Pause von 120 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle drei Sätze
vollständig durchgeführt sind.
WOCHE DREI
1A
1B
1C
1D
2A
2B
GESAMTER KÖRPER
3
3
3
3
3
3
12
12
12
12
12
15
2010
2010
1010
X
X
X
10 Sek.
120 Sek.
10 Sek.
10 Sek.
10 Sek.
90 Sek.
• •Absolvieren Sie die ersten Sätze von 2A, 2B, 2C und 2D und machen Sie
dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine
Pause von 120 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle drei Sätze
vollständig durchgeführt sind.
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
Kreuzheben mit Rack
3
12
2110 10 Sek.
Trizeps Dip
Klimmzüge mit neutralem Griff
Beinheben hängend
Goblet Squat mit Kugelhantel
Umsetzen und Drücken mit Kugelhantel
3
3
3
3
3
10
10
15
15
15
3010
3010
1111
X
X
10 Sek.
10 Sek.
120 Sek.
10 Sek.
10 Sek.
2C
Umsetzen mit Kugelhantel
3
15
X
10 Sek.
2D
Kugelhantel Schwung
3
25
X
120 Sek.
• •Absolvieren Sie die ersten Sätze von 1A, 1B, 1C und 1D und machen Sie
dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine Pause
von 120 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle drei Sätze vollständig
durchgeführt sind.
• •Absolvieren Sie die ersten Sätze von 2A, 2B, 2C und 2D und machen Sie
dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine
Pause von 120 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle drei Sätze
vollständig durchgeführt sind.
97

WOCHE 3
WORKOUT 1 • OBERKÖRPER
1A
Bankdrücken
Legen Sie sich auf eine
Bank. Ihre Füße stehen
dabei unmittelbar unterhalb
Ihrer Knie auf dem Boden.
Halten Sie die Stange
im Obergriff mit
über schulterbreit
gespreizten Händen.
Senken Sie die Stange zu
Ihrer Brust hin ab, bis Ihre
Ellenbogen in einem Winkel
von 90 Grad gebeugt sind
und die Stange fast die
Mitte Ihrer Brust berührt
oder sich gerade oberhalb
Ihrer Brustwarzen befindet.
Stemmen Sie Ihre Füße
fest in den Boden und
drücken Sie die Hantel
kraftvoll wieder zurück in
die Ausgangsposition.
1B
Seitheben mit Kabel
Stehen Sie seitlich vor
einer Kabelzugmaschine
und halten Sie einen
D-Griff, der an der unteren
Rolle befestigt ist, in
der von der Maschine
abgewandten Hand.
Halten Sie Ihren Ellenbogen
leicht gebeugt und heben
Sie Ihren Arm von der
Maschine weg nach oben
bis auf Schulterhöhe.
Gehen Sie langsam
wieder zurück in die
Ausgangsposition.
Führen Sie alle angegebenen
Wiederholungen mit
diesem Arm durch, dann
wiederholen Sie den Ablauf
mit dem anderen Arm.
98 Der Ultimative Fett-Weg Guide

1C
Kreuzziehen am Kabel
Stellen Sie sich mittig in die Kabelzugmaschine und
halten Sie einen D-Griff in jeder Hand. Das Kabelset
sollte sich dabei oberhalb Ihrer Schulterhöhe befinden.
1D
Überkopf Bizeps Curl am Kabel
Behalten Sie die natürliche Wölbung Ihrer
Wirbelsäule bei, spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln
an und halten Sie Ihren Oberkörper still. Bringen
Sie Ihre Hände in einem Bogen nach unten,
sodass sie sich vor Ihrer Brust treffen.
Spannen Sie im oberen Teil der Bewegung Ihre
Brustmuskeln an und gehen Sie dann langsam
und unter vollständiger Kontrolle des Gewichts
wieder zurück in die Ausgangsposition.
Stellen Sie sich mittig in die Kabelzugmaschine
und halten Sie einen D-Griff, der an der
oberen Rolle befestigt ist, in jeder Hand.
Halten Sie Ihre Ellenbogen still und rollen Sie
die Handgriffe in Richtung Ihres Gesichts.
Spannen Sie im oberen Bereich der Bewegung
Ihre Bizepsmuskeln an und gehen Sie
dann zurück in die Ausgangsposition.
99

WOCHE 3
WORKOUT 1 • OBERKÖRPER
2A
Breite Latzüge
Setzen Sie sich auf den
Sitz und ergreifen Sie
die Stange im Obergriff
mit doppelt schulterbreit
gespreizten Händen.
Blicken Sie geradeaus,
nehmen Sie Ihre
Schulterblätter nach
hinten und halten Sie Ihren
Oberkörper aufrecht.
Ziehen Sie die Stange
nach unten, bis sie den
oberen Bereich Ihrer Brust
erreicht. Lehnen Sie sich
nicht nach hinten, um die
Bewegung zu unterstützen.
2B
Latzüge
Spannen Sie im unteren
Teil der Bewegung Ihre
großen Rückenmuskeln
an und gehen Sie dann
wieder zurück in die
Ausgangsposition.
Setzen Sie sich auf den Sitz
und ergreifen Sie die Stange
im Obergriff mit schulterbreit
gespreizten Händen.
Blicken Sie geradeaus,
nehmen Sie Ihre
Schulterblätter nach
hinten und halten Sie Ihren
Oberkörper aufrecht.
Ziehen Sie die Stange
nach unten, bis sie den
oberen Bereich Ihrer Brust
erreicht. Lehnen Sie sich
nicht nach hinten, um die
Bewegung zu unterstützen.
Spannen Sie im unteren
Teil der Bewegung Ihre
großen Rückenmuskeln
an und gehen Sie dann
wieder zurück in die
Ausgangsposition.
100 Der Ultimative Fett-Weg Guide

2C
Stehend Rudern am Kabel
Stellen Sie sich vor die Kabelzugmaschine. Das
Gesicht ist der Maschine zugewandt. Halten
Sie einen Doppel-D-Griff, der an der mittleren
Rolle angebracht ist, mit neutralem Griff.
Achten Sie darauf, dass das Kabel gespannt ist.
Ziehen Sie den Griff zu Ihrem Brustbein. Bewegen
Sie dabei Ihren Oberkörper so wenig, wie möglich.
Ziehen Sie im oberen Teil der Bewegung Ihre
Schulterblätter zusammen und gehen Sie dann
langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.
2D
Face Pull am Kabel
Stellen Sie sich vor eine Kabelzugmaschine. Das Gesicht
ist der Maschine zugewandt. Halten Sie einen doppelten
Seilgriff, der an der hohen Rolle angebracht ist, im
Obergriff. Ihre Arme sollten vollständig gestreckt sein.
Ziehen Sie die Griffe auf sich zu. Halten Sie dabei Ihre
Oberarme parallel zum Boden, sodass die Griffe Ihr
Gesicht seitlich passieren.
Gehen Sie langsam wieder zurück in die
Ausgangsposition.
ABSCHLUSSÜBUNG
FÜR DEN FETTVERLUS
Kugelhantel Schwung
S. 173
101

WOCHE 3
WORKOUT 1 • OBERKÖRPER
1A
Kniebeuge
Legen Sie eine Langhantel
von hinten über Ihre
Schultern – nicht über Ihren
Hals – und halten Sie sie
im Obergriff mit etwas über
schulterbreit gespreizten
Händen. Die Ellenbogen
zeigen dabei zum Boden.
Ihre Füße sollten etwas
über schulterbreit gespreizt
sein und die Zehen leicht
nach außen zeigen.
Gehen Sie so tief in die
Kniebeuge, bis sich Ihre
Oberschenkel mindestens
auf einer parallelen Linie
zum Boden befinden. Halten
Sie dabei Ihre Knie auf einer
Linie mit Ihren Zehen.
1B
Frontkniebeuge
Drücken Sie sich mit den Fersen
ab, um wieder zurück in die
Ausgangsposition zu gelangen.
Legen Sie eine Langhantel
von vorne über Ihre Schultern
und halten Sie sie im
Obergriff mit etwas über
schulterbreit gespreizten
Händen. Die Ellenbogen
zeigen dabei zum Boden.
Ihre Füße sollten etwas
über schulterbreit gespreizt
sein und die Zehen leicht
nach außen zeigen.
Gehen Sie so tief in die
Kniebeuge, bis sich Ihre
Oberschenkel mindestens
auf einer parallelen Linie
zum Boden befinden. Halten
Sie dabei Ihre Knie auf einer
Linie mit Ihren Zehen.
Drücken Sie sich mit den
Fersen ab, um wieder zurück
in die Ausgangsposition
zu gelangen.
102 Der Ultimative Fett-Weg Guide

1C
Beine strecken
Setzen Sie sich auf die
Maschine. Befolgen Sie
dabei die Anweisungen
zum Einnehmen
einer korrekten und
sicheren Position.
Das Polster befindet
sich vor dem
unteren Bereich Ihrer
Schienbeine. Strecken
Sie Ihre Beine, um
es anzuheben.
Gehen Sie langsam
wieder zurück in die
Ausgangsposition.
1D
Curls mit dem hinteren Oberschenkelmuskel
Legen Sie sich
bäuchlings auf die
Maschine. Befolgen Sie
dabei die Anweisungen
zum Einnehmen
einer korrekten und
sicheren Position.
Das Polster befindet
sich vor dem unteren
Bereich Ihrer Waden.
Beugen Sie Ihre
Knie und spannen
Sie Ihre hinteren
Oberschenkelmuskeln
an, um es anzuheben.
Gehen Sie langsam
wieder zurück in die
Ausgangsposition.
103

WOCHE 3
WORKOUT 1 • OBERKÖRPER
2A
Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhantel
Stehen Sie aufrecht.
Ihre Füße befinden sich
nah beieinander. Halten
Sie in jeder Hand eine
Kurzhantel an Ihren Seiten.
Halten Sie Ihre
Rumpfmuskulatur
angespannt und den Kopf
nach vorne gerichtet.
Machen Sie einen großen
Schritt zu einer Seite und
senken Sie Ihren Körper zu
Ihrem führenden Bein hin ab.
Drücken Sie sich mit dem
Bein ab, um wieder zurück
in die Ausgangsposition
zu gelangen. Wiederholen
Sie die Übung auf der
anderen Seite. Das ist
eine Wiederholung.
2B
Gesprungene Kniebeuge
Stehen Sie aufrecht mit
schulterbreit gespreizten
Füßen und angespannter
Rumpfmuskulatur.
Gehen Sie so tief in
die Kniebeuge, bis Ihre
Oberschenkel sich
mindestens auf einer
parallelen Linie zum Boden
befinden. Halten Sie
dabei Ihre Knie auf einer
Linie mit Ihren Zehen.
Drücken Sie sich in einer
explosiven Bewegung vom
Boden ab, sodass beide
Füße den Boden verlassen.
Gehen Sie bei der Landung
unmittelbar in die nächste
Wiederholung über.
104 Der Ultimative Fett-Weg Guide

2C
Gesprungener Ausfallschritt
Stehen Sie aufrecht. Ihre Füße befinden sich nah
beieinander. Machen Sie mit einem Bein einen großen
Schritt nach vorne und gehen Sie in einen Ausfallschritt,
bis beide Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sind.
Drücken Sie sich mit dem vorderen Fuß in einer
explosionsartigen Bewegung ab, sodass beide Füße den
Boden verlassen. Wechseln Sie im Sprung die Füße, sodass
sich bei der Landung der andere Fuß vorne befindet.
Senken Sie sich sofort wieder ab in den
nächsten Ausfallschritt. Wechseln Sie
bei jeder Wiederholung die Beine.
2D
Seitlicher Banksprung
Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen
neben eine Bank. Beugen Sie sich aus der Hüfte
und ergreifen Sie beide Seiten der Bank.
Drücken Sie sich in einer explosionsartigen
Bewegung vom Boden ab, um mit beiden
Beinen über die Bank zu springen.
Drücken Sie sich bei der Landung unmittelbar
wieder ab und gehen Sie zurück in die
Ausgansposition. Das ist eine Wiederholung.
ABSCHLUSSÜBUNG
FÜR DEN FETTVERLUS
Sprint
S. 175
105

WOCHE 3
WORKOUT 1 • GESAMTER KÖRPER
1A
Kreuzheben mit Rack
Stellen Sie die Sicherheitsstützen
eines Power Racks auf
mittlere Kniehöhe ein.
Legen Sie die Langhantel auf
die Stützen. Ergreifen Sie sie
mit breitem Griff. Achten Sie
darauf, Ihre Rumpfmuskulatur
anzuspannen, Ihre Schulterblätter
nach hinten zu nehmen und
den Rücken flach zu halten.
Initiieren Sie die Hebung mit den
Gesäßmuskeln und drücken
Sie Ihre Fersen nach unten.
Halten Sie die Stange nah an
Ihrem Körper. Wenn sie Ihre
Knie passiert, schieben Sie
Ihre Hüften nach vorne.
1B
Trizeps Dip
Senken Sie das Gewicht ab, sodass
es die Stützen berührt, bevor Sie die
nächste Wiederholung ausführen.
Ergreifen Sie zwei parallele
Holme. Halten Sie Ihren
Körper dabei aufrecht.
Senken Sie Ihren Körper
so weit ab, wie es Ihnen
bequem möglich ist, ohne
Ihre Schultern zu belasten.
Ihre Ellenbogen zeigen
dabei gerade nach hinten.
Halten Sie Ihre
Rumpfmuskeln angespannt
und holen Sie nicht mit
den Beinen Schwung.
Drücken Sie sich kraftvoll
nach oben, um wieder zurück
in die Ausgangsposition
zu gelangen, aber
überstrecken Sie im oberen
Teil der Bewegung nicht
Ihre Ellenbogengelenke.
106 Der Ultimative Fett-Weg Guide

1C
Klimmzüge mit neutralem Griff
Greifen Sie die Stange
mit schulterbreit
gespreizten Händen und
einander zugewandten
Handflächen.
Lassen Sie sich locker
und mit vollständig
ausgestreckten
Armen hängen.
Drücken Sie Ihre
großen Rückenmuskeln
zusammen und ziehen
Sie sich nach oben.
Sobald sich Ihr Kinn
oberhalb Ihrer Hände
befindet, senken Sie
sich wieder in die
Ausgangsposition ab.
1D
Beinheben hängend
Lassen Sie sich mit
geradem Körper von
einer Stange hängen.
Halten Sie Ihre Beine
gerade und benutzen
Sie Ihre unteren
Bauchmuskeln, um
diese anzuheben,
bis sie sich auf einer
parallelen Linie zum
Boden befinden.
107

WOCHE 3
WORKOUT 1 • GESAMTER KÖRPER
2A
Goblet Squat mit Kugelhantel
Stehen Sie aufrecht mit
hüftbreit gespreizten
Beinen und halten Sie
mit beiden Händen eine
Kugelhantel vor den oberen
Bereich Ihrer Brust.
Spannen Sie Ihre
Rumpfmuskeln an und
behalten Sie die natürliche
Wölbung Ihrer Wirbelsäule
bei. Gehen Sie so tief in die
Kniebeuge, dass sich Ihre
Oberschenkel mindestens
auf einer parallelen Linie
zum Boden befinden. Je
tiefer Sie in die Kniebeuge
gehen können, desto besser.
Drücken Sie sich mit den
Fersen ab, um wieder in
die Ausgangsposition
zurückzukehren.
2B
Umsetzen und Drücken mit Kugelhantel
Stellen Sie sich hin und halten Sie eine Kugelhantel in
einer Hand. Beugen Sie Ihre Knie leicht und schwingen
Sie die Kugelhantel zwischen Ihren Beinen nach hinten,
dann bringen Sie sie mit Hüftschwung nach oben.
Beugen Sie Ihren Ellenbogen und lassen Sie den Griff
weiter nach unten in Ihre Handfläche gleiten, um die
Kugelhantel an der Vorderseite Ihrer Schulter abzulegen.
Halten Sie dabei Ihren Ellenbogen dicht an Ihrem Körper.
Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur angespannt und drücken Sie das
Gewicht unmittelbar über Ihren Kopf nach oben. Führen Sie die Übung
in umgekehrter Reihenfolge aus, um wieder in die Ausgangsposition
zurückzukehren. Führen Sie die Hälfte der angegebenen Wiederholungen
durch, dann wechseln Sie die Arme und wiederholen die Abfolge.
108 Der Ultimative Fett-Weg Guide

2C
Umsetzen mit Kugelhantel
Stellen Sie sich hin und halten
Sie eine Kugelhantel in einer
Hand. Beugen Sie Ihre Knie
leicht und schwingen Sie
die Kugelhantel zwischen
Ihren Beinen nach hinten,
dann bringen Sie sie mit
Hüftschwung nach oben.
Beugen Sie Ihren Ellenbogen
und lassen Sie den Griff weiter
nach unten in Ihre Handfläche
gleiten, um die Kugelhantel
an der Vorderseite Ihrer
Schulter abzulegen. Halten
Sie dabei Ihren Ellenbogen
dicht an Ihrem Körper.
2D
Kugelhantel Schwung
Führen Sie die Übung in
umgekehrter Reihenfolge
aus, um wieder in die
Ausgangsposition
zurückzukehren. Führen Sie
die Hälfte der angegebenen
Wiederholungen durch, dann
wechseln Sie die Arme und
wiederholen die Abfolge.
Stehen Sie mit schulterbreit
gespreizten Füßen und
halten Sie eine Kugelhantel
mit beiden Händen fest.
Halten Sie Ihren Rücken gerade
und Ihre Knie auf einer Linie mit
Ihren Füßen. Beugen Sie Ihre Knie
und schwingen Sie die Kugelhantel
zwischen Ihren Beinen.
Spannen Sie Ihre
Rumpfmuskulatur an. Richten Sie
sich auf und lassen Sie Ihre Hüften
nach vorne schnellen, um die
Kugelhantel auf Schulterhöhe zu
bringen. Die Kraft kommt aus Ihren
Hüften, nicht aus Ihren Armen.
Führen Sie die Schwünge in einer
flüssigen, kontrollierten Bewegung
über die erforderliche Anzahl
an Wiederholungen weiter.
ABSCHLUSSÜBUNG
FÜR DEN FETTVERLUS
Schlitten ziehen
S. 176
109

WOCHE 3
WORKOUT 1 • KARDIO MIT HOHER INTENISTÄT
BLEIBEN SIE IN BEWEGUNG
Wählen Sie eine Aktivität aus, mit der Sie das Trainingsprogramm für diese Woche
abschließen möchten.
Die vierte und letzte Sitzung in Woche
drei ist eine Kardio-Einheit von 25
Minuten Dauer und mit hoher Intensitä.
Ob Sie laufen, Rad fahren oder rudern, liegt
ganz bei Ihnen. Um die Sitzung durchzuführen,
befolgen Sie einfach die Listen unten. So ist
sichergestellt, dass Sie Ihre Muskeln und Ihr
Herz-Kreislaufsystem so trainieren, dass die
optimale Menge an Körperfett verbrannt wird.
LAUFEN RADFAHREN RUDERN
DAUER INTENSITÄT DAUER INTENSITÄT DAUER INTENSITÄT
5 Min.
5 Min.
30 Sek.
1 Min.
30 Sek.
1 Min.
30 Sek.
45 Sek.
45 Sek.
30 Sek.
45 Sek.
15 Sek.
1 Min.
45 Sek.
15 Sek.
30 Sek.
45 Sek.
15 Sek.
3 Min.
1 Min.
1 Min.
2
3
4
3
4
3
4
3
4
3
4
5
2
4
5
3
4
5
3
2
1
5 Min.
5 Min.
30 Sek.
1 Min.
30 Sek.
1 Min.
30 Sek.
45 Sek.
45 Sek.
30 Sek.
45 Sek.
15 Sek.
1 Min.
45 Sek.
15 Sek.
30 Sek.
45 Sek.
15 Sek.
3 Min.
1 Min.
1 Min.
2
3
4
3
4
3
4
3
4
3
4
5
2
4
5
3
4
5
3
2
1
5 Min.
5 Min.
30 Sek.
1 Min.
30 Sek.
1 Min.
30 Sek.
45 Sek.
45 Sek.
30 Sek.
45 Sek.
15 Sek.
1 Min.
45 Sek.
15 Sek.
30 Sek.
45 Sek.
15 Sek.
3 Min.
1 Min.
1 Min.
2
3
4
3
4
3
4
3
4
3
4
5
2
4
5
3
4
5
3
2
1
WIE HART SOLLTEN SIE TRAINIEREN?
Verwenden Sie diesen Schlüssel, um festzustellen, wie viel Anstrengung Sie während jedes Intervalls investieren sollten.
1 Einfach 2 Angenehm 3 Mittel 4 Intensiv 5 Erschöpfend
110 Der Ultimative Fett-Weg Guide

111

112 Der Ultimative Fett-Weg Guide

WOCHE VIER
Blättern Sie um für die vierte Woche Ihres
sechswöchigen Ernährungs- und Trainingsplans
113

WOCHE 4
ERNÄHRUNGSPLAN
DAS MENÜ DIESER WOCHE
MONTAG
DIENSTAG
MITTWOCH
DONNERSTAG
FRÜHSTÜCK
FRÜHSTÜCK
FRÜHSTÜCK
FRÜHSTÜCK
Omelette mit Spinat und
In Scheibe geschnittenes
2 gekochte Eier und 1
2 gegrillte
Ziegenkäse und eine
Roastbeef mit
Scheibe Roggenbrot
Kalbswürstchen
Handvoll Mandeln
gedünstetem Spinat
und 2 Rühreier
und Spargel
ZWISCHENMAHLZEIT
ZWISCHENMAHLZEIT
Shake nach dem Workout:
ZWISCHENMAHLZEIT
Shake nach dem Workout:
ZWISCHENMAHLZEIT
150ml Mandelmilch, 1
Ananasscheiben
150 ml Mandelmilch mit
Ananasscheiben
Löffel Schokoladen-
und Hüttenkäse
1 Löffel Schokoladen-
und Hüttenkäse
Eiweißpulver, ½ Banane
Eiweißpulver, ½ Banane
und 2 EL griechischem
MITTAGESSEN
und 2 EL griechischem
MITTAGESSEN
Joghurt verquirlen
½ Packung Möhren-
Joghurt verquirlen
Gegrillte Hähnchenbrust
Koriander-Suppe
mit einem gemischen
MITTAGESSEN
mit gedämpftem
MITTAGESSEN
Salat und ½ Avocado
200 g Thunfisch aus der
grünen Gemüse
150 g Couscous und 150
Dose, gemischt mit 2 TL
g griechischen Salat aus
ZWISCHENMAHLZEIT
Kichererbsen, Kopfsalat,
ZWISCHENMAHLZEIT
sonnengetrockneten
1 Banane und eine
Gurke, Frühlingszwiebel,
1 Banane und eine
Tomaten, Gurken, roter
Handvoll Mandeln
Möhre, Korianger, 30 g
Handvoll Mandeln
Zwiebel, Fetakäse, 15
(Trockengewicht) gekochtem
Oliven, ½ Chilischote
ABENDESSEN
Naturreis, Olivenöl und
ABENDESSEN
und 1 Paprikaschote
120 g Thunfischsteak,
Balsamico-Essig
Großer Hähnchensalat
gebratener Brokkoli, grüne
mit gerösteten
ZWISCHENMAHLZEIT
Bohnen und Spinat
ZWISCHENMAHLZEIT
Walnüssen
1 Möhre, 100 g grüne und
1 Apfel und eine
rote Paprikastreifenr
ZWISCHENMAHLZEIT
Handvoll Kürbiskerne
ZWISCHENMAHLZEIT
Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt mit
ABENDESSEN
und Blaubeeren
ABENDESSEN
Zimt und 6 Paranüssen
Gegrillte Hähnchenbrust
120 g Lachs, gebratener
mit Chilisauce und
Brokkoli, grüne Bohnen,
geröstetem Gemüse
rote Paprika und Spinat
ZWISCHENMAHLZEIT
ZWISCHENMAHLZEIT
115 g Hüttenkäse und 2
115 g Hüttenkäse und 2
Vollkorn-Reiswaffeln
Vollkorn-Reiswaffeln
114 Der Ultimative Fett-Weg Guide

Hier zeigen wir Ihnen, was Sie wann in den
nächsten sieben Tagen essen müssen, um das
Körperfett weg zu sprengen
FREITAG SAMSTAG SONNTAG
FRÜHSTÜCK
Scheiben von gerösteter
Hähnchenbrust mit
gemischtem Gemüse und
einer Handvoll Nüsse
ZWISCHENMAHLZEIT
Shake nach dem Workout:
150 ml Mandelmilch mit
1 Löffel Schokoladen-
Eiweißpulver, ½ Banane
und 2 EL griechischem
Joghurt verquirlen
MITTAGESSEN
Schinken-Avocado-Salat
ZWISCHENMAHLZEIT
Eine Handvoll Mandeln,
Rosinen und ein Stück
Zartbitter-Schokolade
ABENDESSEN
Rinder-Fajitas: 100 g
Filetsteak in Streifen
schneiden und mit 1
roten und 1 grünen
Paprikaschote in 2
Tortillafladen geben
ZWISCHENMAHLZEIT
115 g Hüttenkäse und 2
Vollkorn-Reiswaffeln
FRÜHSTÜCK
2 Rühreier, ½ Dose
gedünstete Tomaten,
½ Dose salz- und
zuckerreduzierte Bohnen,
Pilze und 2 Scheiben
gegrillter Speck
ZWISCHENMAHLZEIT
Ananasscheiben
und Hüttenkäse
MITTAGESSEN
Thunfischsalat
mit Kirschtomaten
und roter Bete
ZWISCHENMAHLZEIT
1 Banane und eine
Handvoll Mandeln
ABENDESSEN
200 g Lachs-Teriyaki mit
Spinat und gedämpften
Zucchinischeiben
ZWISCHENMAHLZEIT
Griechischer Joghurt mit
Zimt und 6 Paranüssen
FRÜHSTÜCK
2 Rühreier, ½ Dose
gedünstete Tomaten,
½ Dose salz- und
zuckerreduzierte Bohnen,
Pilze und 2 Scheiben
gegrillter Speck
ZWISCHENMAHLZEIT
Eine Handvoll Mandeln
und Rosinen
MITTAGESSEN
½ Packung Möhren-
Koriander-Suppe
mit gedämpftem
grünen Gemüse
ZWISCHENMAHLZEIT
Hummus mit
Möhrenstreifen und
100 g grüne und rote
Paprikastreifen
ABENDESSEN
Roastbeef, gestampfte
Süßkartoffeln, Möhren,
Spinat, Brokkoli
und Pastinaken
ZWISCHENMAHLZEIT
115 g Hüttenkäse und 2
Vollkorn-Reiswaffeln
SHAKE IT!
Eiweiß-Shakes
haben wir am Montag,
Mittwoch und Freitag eingebaut,
denn es ist effektiv, so die
Workouts im Fitnesscenter zu
planen. Wenn Sie an anderen
Tagen trainieren, trinken Sie die
Shakes stattdessen
an diesen Tagen.
115

WOCHE 4
AUFBAU DES TRAININGS
WORKOUTS
Da Sie nun bereits die Hälfte geschafft haben, sollte sich in Ihrer Woche
ein Rhythmus eingespielt haben – absolvieren Sie die Workouts in der
angegebenen Reihenfolge und machen Sie dazwischen mindestens
einen Tag Pause. Folgen Sie weiterhin diesem Muster und vergessen
Sie nicht die Kardio-Einheit mit hoher Intensität (siehe Seite 130) am
Ende der Woche.
WOCHE VIER OBERKÖRPER
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
1A Bankdrücken
4
10
2010 10 Sek.
1B
Seitheben mit Kabel
4
8
2110
10 Sek.
WORKOUT 1
1C
1D
2A
Cable crossover
Kreuzziehen am Kabel
Überkopf Bizeps Curl am Kabel
4
4
4
10
10
10
2110
2110
2110
10 Sek.
90 Sek.
10 Sek.
2B
Breite Latzüge
4
8
2110
10 Sek.
2C
Stehend Rudern am Kabel
4
10
2110
10 Sek.
2D
Face Pull am Kabel
4
10
2110
90 Sek.
• • Absolvieren Sie die ersten Sätze von 1A, 1B, 1C und 1D und machen Sie
dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine Pause
von 90 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle vier Sätze vollständig
durchgeführt sind.
• • Absolvieren Sie die ersten Sätze von 2A, 2B, 2C und 2D und machen Sie
dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine
Pause von 90 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle vier Sätze
vollständig durchgeführt sind.
116 Der Ultimative Fett-Weg Guide

WOCHE VIER UNTERKÖRPER
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
1A Kniebeuge
4
10
3010 10 Sek.
1B
Frontkniebeuge
4
8
3010
10 Sek.
WORKOUT 2
1C
1D
2A
Beine strecken
Curls mit dem hinteren Oberschenkelmuskel
Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhantel
4
4
4
10
10
10
2010
2010
1010
10 Sek.
120 Sek.
10 Sek.
2B
Gesprungene Kniebeuge
4
10
X
10 Sek.
2C
Gesprungener Ausfallschritt
4
10
X
10 Sek.
2D
Seitlicher Banksprung
4
12
X
90 Sek.
• • Absolvieren Sie die ersten Sätze von 1A, 1B, 1C und 1D und machen Sie
dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine
Pause von 120 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle vier Sätze
vollständig durchgeführt sind.
• • Absolvieren Sie die ersten Sätze von 2A, 2B, 2C und 2D und machen Sie
dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine
Pause von 120 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle vier Sätze
vollständig durchgeführt sind.
WOCHE VIER GESAMTER KÖRPER
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
1A Kreuzheben mit Rack
4
10
2110 10 Sek.
1B
Trizeps Dip
4
8
3010
10 Sek.
WORKOUT 3
1C
1D
2A
Klimmzüge mit neutralem Griff
Beinheben hängend
Goblet Squat mit Kugelhantel
4
4
4
8
12
12
3010
1111
X
10 Sek.
120 Sek.
10 Sek.
2B
Umsetzen und Drücken mit Kugelhantel
4
12
X
10 Sek.
2C
Umsetzen mit Kugelhantel
4
12
X
10 Sek.
2D
Kugelhantel Schwung
4
20
X
120 Sek.
• • Absolvieren Sie die ersten Sätze von 1A, 1B, 1C und 1D und machen Sie
dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine
Pause von 120 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle vier Sätze
vollständig durchgeführt sind.
• • Absolvieren Sie die ersten Sätze von 2A, 2B, 2C und 2D und machen Sie
dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine
Pause von 120 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle vier Sätze
vollständig durchgeführt sind.
117

WOCHE 4
WORKOUT 1 • OBERKÖRPER
1A
Bankdrücken
Legen Sie sich auf eine
Bank. Ihre Füße stehen
dabei unmittelbar unterhalb
Ihrer Knie auf dem Boden.
Halten Sie die Stange
im Obergriff mit
über schulterbreit
gespreizten Händen.
Senken Sie die Stange zu
Ihrer Brust hin ab, bis Ihre
Ellenbogen in einem Winkel
von 90 Grad gebeugt sind
und die Stange fast die Mitte
Ihrer Brust berührt oder
sich gerade oberhalb Ihrer
Brustwarzen befindet.
Stemmen Sie Ihre Füße
fest in den Boden und
drücken Sie die Hantel
kraftvoll wieder zurück in
die Ausgangsposition.
1B
Seitheben mit Kabel
Stehen Sie seitlich vor
einer Kabelzugmaschine
und halten Sie einen
D-Griff, der an der unteren
Rolle befestigt ist, in
der von der Maschine
abgewandten Hand.
Halten Sie Ihren Ellenbogen
leicht gebeugt und heben
Sie Ihren Arm von der
Maschine weg nach oben
bis auf Schulterhöhe.
Gehen Sie langsam
wieder zurück in die
Ausgangsposition.
Führen Sie alle angegebenen
Wiederholungen mit
diesem Arm durch, dann
wiederholen Sie den Ablauf
mit dem anderen Arm.
118 Der Ultimative Fett-Weg Guide

1C
Kreuzziehen am Kabel
Stellen Sie sich mittig in die Kabelzugmaschine und
halten Sie einen D-Griff in jeder Hand. Das Kabelset
sollte sich dabei oberhalb Ihrer Schulterhöhe befinden.
Behalten Sie die natürliche Wölbung Ihrer Wirbelsäule
bei, spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln an und halten Sie
Ihren Oberkörper still. Bringen Sie Ihre Hände in einem
Bogen nach unten, sodass sie sich vor Ihrer Brust treffen.
Spannen Sie im oberen Teil der Bewegung Ihre
Brustmuskeln an und gehen Sie dann langsam
und unter vollständiger Kontrolle des Gewichts
wieder zurück in die Ausgangsposition.
1D
Überkopf Bizeps Curl am Kabel
Stellen Sie sich mittig in die
Kabelzugmaschine und halten Sie
einen D-Griff, der an der oberen
Rolle befestigt ist, in jeder Hand.
Halten Sie Ihre Ellenbogen still und rollen Sie
die Handgriffe in Richtung Ihres Gesichts.
Spannen Sie im oberen Bereich der
Bewegung Ihre Bizepsmuskeln an und gehen
Sie dann zurück in die Ausgangsposition.
119

WOCHE 4
WORKOUT 1 • OBERKÖRPER
2A
Breite Latzüge
Setzen Sie sich auf den
Sitz und ergreifen Sie
die Stange im Obergriff
mit doppelt schulterbreit
gespreizten Händen.
Blicken Sie geradeaus,
nehmen Sie Ihre
Schulterblätter nach
hinten und halten Sie Ihren
Oberkörper aufrecht.
Ziehen Sie die Stange
nach unten, bis sie den
oberen Bereich Ihrer Brust
erreicht. Lehnen Sie sich
nicht nach hinten, um die
Bewegung zu unterstützen.
Spannen Sie im unteren Teil
der Bewegung Ihre großen
Rückenmuskeln an und
gehen Sie dann wieder zurück
in die Ausgangsposition.
2B
Latzüge
Setzen Sie sich auf den Sitz
und ergreifen Sie die Stange
im Obergriff mit schulterbreit
gespreizten Händen.
Blicken Sie geradeaus,
nehmen Sie Ihre
Schulterblätter nach
hinten und halten Sie Ihren
Oberkörper aufrecht.
Ziehen Sie die Stange
nach unten, bis sie den
oberen Bereich Ihrer Brust
erreicht. Lehnen Sie sich
nicht nach hinten, um die
Bewegung zu unterstützen.
Spannen Sie im unteren Teil
der Bewegung Ihre großen
Rückenmuskeln an und
gehen Sie dann wieder zurück
in die Ausgangsposition.
120 Der Ultimative Fett-Weg Guide

2C
Stehend Rudern am Kabel
Stellen Sie sich vor die Kabelzugmaschine. Das
Gesicht ist der Maschine zugewandt. Halten
Sie einen Doppel-D-Griff, der an der mittleren
Rolle angebracht ist, mit neutralem Griff.
Achten Sie darauf, dass das Kabel gespannt ist.
Ziehen Sie den Griff zu Ihrem Brustbein. Bewegen
Sie dabei Ihren Oberkörper so wenig, wie möglich.
Ziehen Sie im oberen Teil der Bewegung Ihre
Schulterblätter zusammen und gehen Sie dann
langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.
2D
Face Pull am Kabel
Stellen Sie sich vor eine Kabelzugmaschine. Das Gesicht
ist der Maschine zugewandt. Halten Sie einen doppelten
Seilgriff, der an der hohen Rolle angebracht ist, im
Obergriff. Ihre Arme sollten vollständig gestreckt sein.
Ziehen Sie die Griffe auf sich zu. Halten Sie dabei Ihre
Oberarme parallel zum Boden, sodass die Griffe Ihr
Gesicht seitlich passieren.
Gehen Sie langsam wieder zurück in die
Ausgangsposition.
ABSCHLUSSÜBUNG
FÜR DEN FETTVERLUST
Kugelhantel Schwung
S. 173
121

WOCHE 4
WORKOUT 2 • UNTERER KÖRPERBEREICH
1A
Kniebeuge
Legen Sie eine Langhantel
von hinten über Ihre
Schultern – nicht über Ihren
Hals – und halten Sie sie
im Obergriff mit etwas über
schulterbreit gespreizten
Händen. Die Ellenbogen
zeigen dabei zum Boden.
Ihre Füße sollten etwas
über schulterbreit gespreizt
sein und die Zehen leicht
nach außen zeigen.
Gehen Sie so tief in die
Kniebeuge, bis sich Ihre
Oberschenkel mindestens
auf einer parallelen Linie
zum Boden befinden. Halten
Sie dabei Ihre Knie auf einer
Linie mit Ihren Zehen.
Drücken Sie sich mit den
Fersen ab, um wieder zurück
in die Ausgangsposition
zu gelangen.
1B
Frontkniebeuge
Legen Sie eine Langhantel
von vorne über Ihre
Schultern und halten Sie sie
im Obergriff mit etwas über
schulterbreit gespreizten
Händen. Die Ellenbogen
zeigen dabei zum Boden.
Ihre Füße sollten etwas
über schulterbreit gespreizt
sein und die Zehen leicht
nach außen zeigen.
Gehen Sie so tief in die
Kniebeuge, bis sich Ihre
Oberschenkel mindestens
auf einer parallelen Linie
zum Boden befinden. Halten
Sie dabei Ihre Knie auf einer
Linie mit Ihren Zehen.
Drücken Sie sich mit den
Fersen ab, um wieder zurück
in die Ausgangsposition
zu gelangen.
122 Der Ultimative Fett-Weg Guide

1C
Beine strecken
Setzen Sie sich auf die
Maschine. Befolgen Sie
dabei die Anweisungen
zum Einnehmen
einer korrekten und
sicheren Position.
Das Polster befindet
sich vor dem
unteren Bereich Ihrer
Schienbeine. Strecken
Sie Ihre Beine, um
es anzuheben.
Gehen Sie langsam
wieder zurück in die
Ausgangsposition.
1D
Curls mit dem hinteren Oberschenkelmuskel
Legen Sie sich
bäuchlings auf die
Maschine. Befolgen Sie
dabei die Anweisungen
zum Einnehmen
einer korrekten und
sicheren Position.
Das Polster befindet
sich vor dem unteren
Bereich Ihrer Waden.
Beugen Sie Ihre
Knie und spannen
Sie Ihre hinteren
Oberschenkelmuskeln
an, um es anzuheben.
Gehen Sie langsam
wieder zurück in die
Ausgangsposition.
123

WOCHE 4
WORKOUT 2 • UNTERER KÖRPERBEREICH
2A
Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhantel
Stehen Sie aufrecht. Ihre Füße
befinden sich nah beieinander.
Halten Sie in jeder Hand eine
Kurzhantel an Ihren Seiten.
Halten Sie Ihre
Rumpfmuskulatur
angespannt und den Kopf
nach vorne gerichtet. Machen
Sie einen großen Schritt
zu einer Seite und senken
Sie Ihren Körper zu Ihrem
führenden Bein hin ab.
Drücken Sie sich mit dem
Bein ab, um wieder zurück
in die Ausgangsposition zu
gelangen. Wiederholen Sie die
Übung auf der anderen Seite.
Das ist eine Wiederholung.
2B
Gesprungene Kniebeuge
Stehen Sie aufrecht mit
schulterbreit gespreizten
Füßen und angespannter
Rumpfmuskulatur.
Gehen Sie so tief in
die Kniebeuge, bis Ihre
Oberschenkel sich
mindestens auf einer
parallelen Linie zum Boden
befinden. Halten Sie
dabei Ihre Knie auf einer
Linie mit Ihren Zehen.
Drücken Sie sich in einer
explosiven Bewegung vom
Boden ab, sodass beide
Füße den Boden verlassen.
Gehen Sie bei der Landung
unmittelbar in die nächste
Wiederholung über.
124 Der Ultimative Fett-Weg Guide

2C
Gesprungener Ausfallschritt
Stehen Sie aufrecht. Ihre Füße befinden sich nah
beieinander. Machen Sie mit einem Bein einen großen
Schritt nach vorne und gehen Sie in einen Ausfallschritt,
bis beide Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sind.
Drücken Sie sich mit dem vorderen Fuß in einer
explosionsartigen Bewegung ab, sodass beide Füße den
Boden verlassen. Wechseln Sie im Sprung die Füße, sodass
sich bei der Landung der andere Fuß vorne befindet.
Senken Sie sich sofort wieder ab in den nächsten
Ausfallschritt. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Beine.
2D
Seitlicher Banksprung
Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen
neben eine Bank. Beugen Sie sich aus der
Hüfte und ergreifen Sie beide Seiten der Bank.
Drücken Sie sich in einer explosionsartigen
Bewegung vom Boden ab, um mit beiden
Beinen über die Bank zu springen.
Drücken Sie sich bei der Landung unmittelbar
wieder ab und gehen Sie zurück in die
Ausgansposition. Das ist eine Wiederholung.
ABSCHLUSSÜBUNG
FÜR DEN FETTVERLUST
Sprint
S. 175
125

WOCHE 4
WORKOUT 3 • GESAMTER KÖRPER
1A
Kreuzheben mit Rack
Stellen Sie die
Sicherheitsstützen eines Power
Racks auf mittlere Kniehöhe ein.
Legen Sie die Langhantel
auf die Stützen. Ergreifen
Sie sie mit breitem Griff.
Achten Sie darauf, Ihre
Rumpfmuskulatur anzuspannen,
Ihre Schulterblätter nach
hinten zu nehmen und den
Rücken flach zu halten.
Initiieren Sie die Hebung mit den
Gesäßmuskeln und drücken
Sie Ihre Fersen nach unten.
Halten Sie die Stange nah an
Ihrem Körper. Wenn sie Ihre
Knie passiert, schieben Sie
Ihre Hüften nach vorne.
1B
Trizeps Dip
Senken Sie das Gewicht
ab, sodass es die Stützen
berührt, bevor Sie die nächste
Wiederholung ausführen.
Ergreifen Sie zwei parallele
Holme. Halten Sie Ihren
Körper dabei aufrecht.
Senken Sie Ihren Körper
so weit ab, wie es Ihnen
bequem möglich ist, ohne
Ihre Schultern zu belasten.
Ihre Ellenbogen zeigen
dabei gerade nach hinten.
Halten Sie Ihre
Rumpfmuskeln angespannt
und holen Sie nicht mit
den Beinen Schwung.
Drücken Sie sich kraftvoll
nach oben, um wieder zurück
in die Ausgangsposition
zu gelangen, aber
überstrecken Sie im oberen
Teil der Bewegung nicht
Ihre Ellenbogengelenke.
126 Der Ultimative Fett-Weg Guide

1C
Klimmzüge mit neutralem Griff
Greifen Sie die Stange
mit schulterbreit
gespreizten Händen und
einander zugewandten
Handflächen.
Lassen Sie sich locker
und mit vollständig
ausgestreckten
Armen hängen.
Drücken Sie Ihre
großen Rückenmuskeln
zusammen und ziehen
Sie sich nach oben.
Sobald sich Ihr Kinn
oberhalb Ihrer Hände
befindet, senken Sie
sich wieder in die
Ausgangsposition ab.
1D
Beinheben hängend
Lassen Sie sich mit
geradem Körper von
einer Stange hängen.
Halten Sie Ihre Beine
gerade und benutzen
Sie Ihre unteren
Bauchmuskeln, um
diese anzuheben,
bis sie sich auf einer
parallelen Linie zum
Boden befinden.
127

WOCHE 4
WORKOUT 3 • GESAMTER KÖRPER
2A
Goblet Squat mit Kugelhantel
Stehen Sie aufrecht mit
hüftbreit gespreizten
Beinen und halten Sie
mit beiden Händen eine
Kugelhantel vor den oberen
Bereich Ihrer Brust.
Spannen Sie Ihre
Rumpfmuskeln an und
behalten Sie die natürliche
Wölbung Ihrer Wirbelsäule
bei. Gehen Sie so tief in die
Kniebeuge, dass sich Ihre
Oberschenkel mindestens
auf einer parallelen Linie zum
Boden befinden. Je tiefer
Sie in die Kniebeuge gehen
können, desto besser.
Drücken Sie sich mit den
Fersen ab, um wieder in
die Ausgangsposition
zurückzukehren.
2B
Umsetzen und Drücken mit Kugelhantel
Stellen Sie sich hin und halten Sie eine Kugelhantel in
einer Hand. Beugen Sie Ihre Knie leicht und schwingen
Sie die Kugelhantel zwischen Ihren Beinen nach hinten,
dann bringen Sie sie mit Hüftschwung nach oben.
Beugen Sie Ihren Ellenbogen und lassen Sie den Griff
weiter nach unten in Ihre Handfläche gleiten, um die
Kugelhantel an der Vorderseite Ihrer Schulter abzulegen.
Halten Sie dabei Ihren Ellenbogen dicht an Ihrem Körper.
Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur angespannt und drücken Sie das
Gewicht unmittelbar über Ihren Kopf nach oben. Führen Sie die Übung
in umgekehrter Reihenfolge aus, um wieder in die Ausgangsposition
zurückzukehren. Führen Sie die Hälfte der angegebenen Wiederholungen
durch, dann wechseln Sie die Arme und wiederholen die Abfolge.
128 Der Ultimative Fett-Weg Guide

2C
Umsetzen mit Kugelhantel
Stellen Sie sich hin und halten
Sie eine Kugelhantel in einer
Hand. Beugen Sie Ihre Knie
leicht und schwingen Sie
die Kugelhantel zwischen
Ihren Beinen nach hinten,
dann bringen Sie sie mit
Hüftschwung nach oben.
Beugen Sie Ihren Ellenbogen
und lassen Sie den Griff weiter
nach unten in Ihre Handfläche
gleiten, um die Kugelhantel
an der Vorderseite Ihrer
Schulter abzulegen. Halten
Sie dabei Ihren Ellenbogen
dicht an Ihrem Körper.
2D
Kugelhantel Schwung
Führen Sie die Übung in
umgekehrter Reihenfolge
aus, um wieder in die
Ausgangsposition
zurückzukehren. Führen Sie
die Hälfte der angegebenen
Wiederholungen durch, dann
wechseln Sie die Arme und
wiederholen die Abfolge.
Stehen Sie mit schulterbreit
gespreizten Füßen und
halten Sie eine Kugelhantel
mit beiden Händen fest.
Halten Sie Ihren Rücken
gerade und Ihre Knie auf
einer Linie mit Ihren Füßen.
Beugen Sie Ihre Knie und
schwingen Sie die Kugelhantel
zwischen Ihren Beinen.
Spannen Sie Ihre
Rumpfmuskulatur an. Richten
Sie sich auf und lassen Sie Ihre
Hüften nach vorne schnellen,
um die Kugelhantel auf
Schulterhöhe zu bringen. Die
Kraft kommt aus Ihren Hüften,
nicht aus Ihren Armen.
Führen Sie die Schwünge in
einer flüssigen, kontrollierten
Bewegung über die erforderliche
Anzahl an Wiederholungen weiter.
ABSCHLUSSÜBUNG
FÜR DEN FETTVERLUST
Schlitten ziehen
S. 176
129

WOCHE 4
WORKOUT 4 • KARDIO MIT HOHER INTENISTÄT
BLEIBEN SIE IN BEWEGUNG
Wählen Sie eine Aktivität aus, mit der Sie das Trainingsprogramm für diese Woche
abschließen möchten.
Die vierte und letzte Sitzung in Woche
vier ist eine Kardio-Einheit von 25
Minuten Dauer und mit hoher Intensität.
Ob Sie laufen, Rad fahren oder rudern, liegt
ganz bei Ihnen. Um die Sitzung durchzuführen,
befolgen Sie einfach die Listen unten. So ist
sichergestellt, dass Sie Ihre Muskeln und Ihr
Herz-Kreislaufsystem so trainieren, dass die
optimale Menge an Körperfett verbrannt wird.
LAUFEN RADFAHREN RUDERN
DAUER INTENSITÄT DAUER INTENSITÄT DAUER INTENSITÄT
5 Min.
5 Min.
30 Sek.
30 Sek.
30 Sek.
30 Sek.
1 Min.
30 Sek.
1 Min.
30 Sek.
1 Min.
20 Sek.
30 Sek.
1 Min.
20 Sek.
30 Sek.
1 Min.
20 Sek.
2 Min.
2 Min.
1 Min.
2
3
4
3
4
3
4
3
4
3
4
5
2
4
5
2
4
5
3
2
1
5 Min.
5 Min.
30 Sek.
30 Sek.
30 Sek.
30 Sek.
1 Min.
30 Sek.
1 Min.
30 Sek.
1 Min.
20 Sek.
30 Sek.
1 Min.
20 Sek.
30 Sek.
1 Min.
20 Sek.
2 Min.
2 Min.
1 Min.
2
3
4
3
4
3
4
3
4
3
4
5
2
4
5
2
4
5
3
2
1
5 Min.
5 Min.
30 Sek.
30 Sek.
30 Sek.
30 Sek.
1 Min.
30 Sek.
1 Min.
30 Sek.
1 Min.
20 Sek.
30 Sek.
1 Min.
20 Sek.
30 Sek.
1 Min.
20 Sek.
2 Min.
2 Min.
1 Min.
2
3
4
3
4
3
4
3
4
3
4
5
2
4
5
2
4
5
3
2
1
WIE HART SOLLTEN SIE TRAINIEREN?
Verwenden Sie diesen Schlüssel, um festzustellen, wie viel Anstrengung Sie während jedes Intervalls investieren sollten.
1 Einfach 2 Angenehm 3 Mittel 4 Intensiv 5 Erschöpfend
130 Der Ultimative Fett-Weg Guide

131

132 Der Ultimative Fett-Weg Guide

WOCHE FÜNF
Blättern Sie um für die fünfte Woche Ihres
sechswöchigen Ernährungs- und Trainingsplans
133

WEEK WOCHE 5
WORKOUT ERNÄHRUNGSPLAN
TABLES
DAS MENÜ DIESER WOCHE
MONTAG
DIENSTAG
MITTWOCH
DONNERSTAG
FRÜHSTÜCK
FRÜHSTÜCK
FRÜHSTÜCK
FRÜHSTÜCK
2 gegrillte Kalbswürstchen
Smoothie: 150 ml
Geräucherter Schellfisch, 2
Omelette aus 3
und 2 Rühreier
Kokoswasser, ½
pochierte Eier und Spargel
Eiern mit buntem
gefrorene Banane,
Paprika und Pilzen
ZWISCHENMAHLZEIT
eine Handvoll Spinat,
ZWISCHENMAHLZEIT
Shake nach dem Workout:
1 TL Spirulina, 2 EL
Shake nach dem Workout:
ZWISCHENMAHLZEIT
150 ml Kokoswasser, 1 Löffel
Kokosmilch-Konzentrat,
150 ml Kokoswasser,
3 Scheiben Rindfleisch
Molke-Eiweiß-Pulver, 1 gefrorene
1 EL gemahlene
1 Löffel Molke-Eiweiß-
Banane, 1 EL Mandelbutter und
Leinsamen verquirlen
Pulver, 1 gefrorene
MITTAGESSEN
1 EL gemahlene Leinsamen
und auf Eis servieren
Banane, 1 EL Mandelbutter
Thunfisch-Salat
verquirlen und auf Eis servieren
und 1 EL gemahlene
ZWISCHENMAHLZEIT
Leinsamen verquirlen
ZWISCHENMAHLZEIT
MITTAGESSEN
Salsa mit Karotten-
und auf Eis servieren
1 Apfel und eine
Frikadelle aus
und Selleriestreifen
Handvoll Mandeln
Lammhackfleisch, Couscous
MITTAGESSEN
und Babyspinat-Salat
MITTAGESSEN
Lachsfilet mit Spargel.
ABENDESSEN
½ Packung Brokkoli-
Erbsen und einer Handvoll
120 g Lachs mit
ZWISCHENMAHLZEIT
Käsesuppe mit
Spinat, beträufelt mit 2
gebratenem Brokkoli,
2 Pflaumen und
gedämpftem
EL extra nativem Olivenöl
grünen Bohnen, roten
12 Mandeln
grünen Gemüse
und Zitronensaft
Paprikaschoten und
Spinat, Sesamkörnern
ABENDESSEN
ZWISCHENMAHLZEIT
ZWISCHENMAHLZEIT
und Olivenöl
Hähnchen süß-sauer mit
Eine Handvoll
2 hartgekochte Eier
Brokkoli und Blumnkohl-
gemischte Rosinen
ZWISCHENMAHLZEIT
Reis (eine gehackte Zwiebel
und Cashewkerne
ABENDESSEN
Naturjoghurt mit 1 TL
10 Minuten anschwitzen
Hähnchenbrust mit roter
Honig und Brombeeren
und anschließend in einer
ABENDESSEN
Paprika, Kirschtomaten,
Küchenmaschine mit kleinen
Bolognese mit
Spinat, grünen Bohnen,
Röschen von einem Blumenkohl
Zucchini-Spaghetti
schwarzen Oliven
5 bis 6 Minuten verquirlen)
und Olivenöl
ZWISCHENMAHLZEIT
ZWISCHENMAHLZEIT
Naturjoghurt mit 1 TL
ZWISCHENMAHLZEIT
Griechischer Joghurt mit Zimt
Honig und Brombeeren
Griechischer Joghurt mit Zimt
134 Der Ultimative Fett-Weg Guide

Hier zeigen wir Ihnen, was Sie wann in den
nächsten sieben Tagen essen müssen, um das
Körperfett weg zu sprengen
FREITAG SAMSTAG SONNTAG
FRÜHSTÜCK
2 Scheiben gegrillter
Speck, 2 gegrillte Tomaten
und 6 Paranüsse
ZWISCHENMAHLZEIT
Shake nach dem Workout:
150 ml Kokoswasser,
1 Löffel Molke-Eiweiß-
Pulver, 1 gefrorene
Banane, 1 EL Mandelbutter
und 1 EL gemahlene
Leinsamen verquirlen
und auf Eis servieren
MITTAGESSEN
Zitronen-Knoblauch-
Hähnchen mit gedünstetem
Brokkoli, Avocado und
Pinienkernen, beträufelt mit
Olivenöl und Zitronensaft
ZWISCHENMAHLZEIT
2 hartgekochte Eier
FRÜHSTÜCK
Kleines Steak, 2 pochierte
Eier und Spargel
ZWISCHENMAHLZEIT
½ Avocado und 2
Scheiben Schinken
MITTAGESSEN
Salat aus warmer
roter Bete, Ziegenkäse
und Walnüssen
ZWISCHENMAHLZEIT
1 Banane und eine
Handvoll Mandeln
ABENDESSEN
Gebackener Lachs mit
geröstetem Gemüse
ZWISCHENMAHLZEIT
Naturjoghurt mit 1 TL
Honig und Brombeeren
FRÜHSTÜCK
Omelette mit geröstetem
Gemüse und Ziegenkäse,
dazu ein kleiner Salat
ZWISCHENMAHLZEIT
Salsa mit Karottenund
Selleriestreifen
MITTAGESSEN
1 gegrilltes Schweinefilet
und ein griechischer Salat
ZWISCHENMAHLZEIT
2 hartgekochte Eier
ABENDESSEN
2 gegrillte
Hähnchenbrüste
mit gegrilltem,
gemischten Gemüse
ABENDESSEN
Curry aus roten Linsen,
Gemüse und 40 g Naturreis;
dazu 1 kleines Glas Rotwein
ZWISCHENMAHLZEIT
Griechischer Joghurt mit Zimt
ZWISCHENMAHLZEIT
Naturjoghurt mit
1 TL Honig und
Brombeeren
SHAKE IT!
Eiweiß-Shakes
haben wir am Montag,
Mittwoch und Freitag eingebaut,
denn es ist effektiv, so die
Workouts im Fitnesscenter zu
planen. Wenn Sie an anderen
Tagen trainieren, trinken
Sie die Shakes stattdessen
an diesen Tagen.
135

WOCHE 5
AUFBAU DES TRAININGS
WORKOUTS
Wie in den Wochen zuvor absolvieren Sie auch die drei
Workouts der fünften Woche in der angegebenen Reihenfolge.
Planen Sie auch diesmal wieder einen Ruhetag zwischen
den Trainingseinheiten ein. Wenn Sie mit allen drei Workouts
fertig sind, denken Sie daran, auch noch die Kardio-Einheit
mit hoher Intensität (siehe Seite 150) zu absolvieren.
WOCHE FÜNF OBERKÖRPER
ÜBUNGEN SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
1A Schrägbankdrücken
3
12
3010 10 Sek.
1B
Schulterpresse
3
10
3010
10 Sek.
WORKOUT 1
1C
1D
2A
Frontheben
Seitheben
Vorgebeugtes Rudern mit umgekehrtem Griff
3
3
3
12
12
12
1010
1010
3010
10 Sek.
120 Sek.
10 Sek.
2B
Klimmzug im Untergriff
3
10
3010
10 Sek.
2C
Umgekehrte Flys mit Kabel
3
12
2010
10 Sek.
2D
Kabelzüge mit gestrecktem Arm
3
12
2010
90 Sek.
• • Absolvieren Sie die ersten Sätze von 1A, 1B, 1C und 1D und machen Sie
dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine Pause
von 120 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle drei Sätze vollständig
durchgeführt sind.
• • Absolvieren Sie die ersten Sätze von 2A, 2B, 2C und 2D und machen Sie
dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine Pause
von 120 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle drei Sätze vollständig
durchgeführt sind.
136 Der Ultimative Fett-Weg Guide

WOCHE FÜNF UNTERKÖRPER
ÜBUNGEN SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
1A Kniebeuge
3
12
2010 10 Sek.
1B
Ausfallschritt
3
12
2010
10 Sek.
WORKOUT 3 WORKOUT 2
1C
1D
2A
2B
2C
2D
Wadenheben
Kastensprung
Curls mit dem hinteren Oberschenkelmuskel
Beinpresse
Breite Beinpresse
Enge Beinpresse
• •Absolvieren Sie die ersten Sätze von 1A, 1B, 1C und 1D und machen Sie
dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine
Pause von 120 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle drei Sätze
vollständig durchgeführt sind.
WOCHE FÜNF
1A
1B
1C
1D
2A
2B
GESAMTER KÖRPER
3
3
3
3
3
3
15
12
12
15
15
15
2110
X
3010
2010
2010
2010
10 Sek.
120 Sek.
10 Sek.
0 Sek.
0 Sek.
120 Sek.
• •Absolvieren Sie den ersten Satz von 2A, machen Sie 10 Sekunden
Pause und anschließend die ersten Sätze von 2B, 2C und 2D ohne Pause
dazwischen. Anschließend machen Sie eine Pause von 120 Sekunden und
wiederholen das Ganze, bis alle vier Sätze vollständig durchgeführt sind.
ÜBUNGEN SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
Umsetzen
3
12
X
10 Sek.
Dynamisches Schulterdrücken
Rumänisches Kreuzheben
Schulterheben mit Langhantel
Klimmzug im Obergriff
Beinheben hängend
3
3
3
3
3
10
12
12
8
15
3010
2010
1110
3010
1110
10 Sek.
10 Sek.
90 Sek.
0 Sek.
0 Sek.
2C
Knieheben hängend
3
15
1110
10 Sek.
2D
Langhantel Rollout
3
10
3110
90 Sek.
• •Absolvieren Sie die ersten Sätze von 1A, 1B, 1C und 1D und machen Sie
dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine
Pause von 120 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle drei Sätze
vollständig durchgeführt sind.
• •Absolvieren Sie die ersten Sätze von 2A, 2B und 2C ohne Pause
dazwischen. Machen Sie 10 Sekunden Pause und anschließend den ersten
Satz von 2D. Anschließend machen Sie eine Pause von 90 Sekunden und
wiederholen das Ganze, bis alle drei Sätze vollständig durchgeführt sind.
137

WOCHE 5
WORKOUT 1 • OBERKÖRPER
1A
Schrägbankdrücken
Legen Sie sich auf eine Bank,
die in einem Winkel von 45
Grad eingestellt ist. Ihre Füße
stehen unmittelbar unter
Ihren Knien auf dem Boden.
Halten Sie die Stange
im Obergriff mit
über schulterbreit
gespreizten Händen.
Senken Sie die Stange an Ihre
Brust, bis Ihre Ellenbogen
in einem Winkel von 90
Grad gebeugt sind und
die Stange fast die Mitte
Ihrer Brust berührt oder
sich gerade oberhalb Ihrer
Brustwarzen befindet.
1B
Schulterpresse
Stemmen Sie Ihre Füße
fest in den Boden und
drücken Sie die Stange
kraftvoll wieder zurück in
die Ausgangsposition.
Stehen Sie mit schulterbreit
gespreizten Füßen.
Positionieren Sie die
Hantelstange auf dem
oberen Bereich Ihrer Brust
und greifen Sie diese mit
etwas über schulterbreit
gespreizten Händen.
Halten Sie Ihre Brust aufrecht
und Ihre Rumpfmuskeln
angespannt.
Drücken Sie die Stange
unmittelbar über Ihren
Kopf, bis Ihre Arme
komplett ausgestreckt
sind. Kippen Sie dabei nicht
Ihre Hüften nach vorne.
Senken Sie die Stange
wieder ab, um zurück in
die Ausgangsposition
zu gelangen.
138 Der Ultimative Fett-Weg Guide

1C
Frontheben
Stehen Sie aufrecht
mit angespannter
Rumpfmuskulatur
und schulterbreit
gespreizten Füßen und
halten Sie in jeder Hand
eine leichte Kurzhantel
vor Ihre Oberschenkel.
Heben Sie die Gewichte
vor Ihrem Körper nach
oben. Holen Sie dazu
keinen Schwung,
sondern benutzen
Sie Ihre Muskeln.
Halten Sie inne, wenn
die Gewichte die Höhe
Ihrer Schultern erreicht
haben, dann senken
Sie sie wieder ab in die
Ausgangsposition.
1D
Seitheben
Stehen Sie aufrecht
mit angespannter
Rumpfmuskulatur und
schulterbreit gespreizten
Füßen und halten Sie in
jeder Hand eine leichte
Kurzhantel seitlich neben
Ihren Oberschenkeln. Ihre
Handflächen zeigen dabei
zu Ihrem Körper hin.
Heben Sie die Gewichte
seitlich nach außen an. Die
Bewegung wird von Ihren
Ellenbogen angeführt. Holen
Sie keinen Schwung, sondern
benutzen Sie Ihre Muskeln.
Halten Sie inne, wenn die
Gewichte auf Höhe Ihrer
Schultern angelangt sind.
Senken Sie sie anschließend
wieder ab, um zurück in
die Ausgangsposition
zu gelangen.
139

WOCHE 5
WORKOUT 1 • OBERKÖRPER
2A
Vorgebeugtes Rudern mit umgekehrtem Griff
Ergreifen Sie mit
angespannter
Rumpfmuskulatur,
geradem Rücken und
zurück genommenen
Schulterblättern eine
Hantelstange.
Beugen Sie Ihre Knie
leicht und neigen
Sie sich aus den
Hüften nach vorne.
Ziehen Sie die Stange
nach oben zu Ihrem
unteren Brustbein.
Nehmen Sie dabei Ihre
Schulterblätter zurück,
damit die Stange an
Ihre Brust herankommt.
Senken Sie die Stange
anschließend wieder ab.
2B
Klimmzug im Untergriff
Ergreifen Sie die
Stange im Untergriff
mit schulterbreit
gespreizten Händen.
Beginnen Sie im
Hängen mit vollständig
gestreckten Armen.
Drücken Sie Ihre
großen Rückenmuskeln
zusammen, um sich
hochzuziehen.
Sobald sich Ihr Kinn
oberhalb Ihrer Hände
befindet, senken Sie
sich wieder in die
Ausgangsposition ab.
140 Der Ultimative Fett-Weg Guide

2C
Umgekehrte Flys mit Kabel
Stellen Sie sich mittig in eine Kabelzugmaschine.
Kreuzen Sie Ihre Arme und ergreifen
Sie mit jeder Hand einen D-Griff, der an
der unteren Rolle angebracht ist.
Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur angespannt
und beugen Sie leicht Ihre Ellenbogen. Heben
Sie nun beide Arme bis auf Schulterhöhe an.
Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition.
Halten Sie während der gesamten Übung
das Gewicht unter Kontrolle.
2D
Kabelzüge mit gestrecktem Arm
Stehen Sie aufrecht
und halten Sie eine an
die obere Rolle einer
Kabelzugmaschine
angebrachte,
gerade Stange in
beiden Händen.
Ziehen Sie die Stange
mit gestreckten
Armen in einem Bogen
nach unten zu Ihren
Oberschenkeln.
Spannen Sie im unteren
Teil der Bewegung Ihre
großen Rückenmuskeln
und Ihre Trizepsmuskeln
an, dann gehen
Sie zurück in die
Ausgangsposition.
ABSCHLUSSÜBUNG
FÜR DEN FETTVERLUST
Burpee
S. 172
141

WOCHE 5
WORKOUT 2 • UNTERER KÖRPERBEREICH
1A
Kniebeuge
Legen Sie eine Langhantel von
hinten über Ihre Schulten – nicht
über Ihren Hals – und halten Sie
sie im Oberhandgriff mit etwas
über schulterbreit gespreizten
Händen. Ihre Ellenbogen
zeigen dabei zu Boden.
Ihre Füße sollten etwas
über schulterbreit gespreizt
sein und Ihre Füße leicht
nach außen zeigen.
Gehen Sie so tief in die
Kniebeuge, bis Ihre Oberschenkel
sich mindestens auf einer
parallelen Linie mit dem Boden
befinden. Halten Sie Ihre Knie
auf einer Linie mit Ihren Zehen.
Drücken Sie sich mit den Fersen
ab und gehen Sie wieder zurück
in die Ausgangsposition.
1B
Ausfallschritt
Stehen Sie aufrecht und
legen Sie eine Langhantel
von hinten über Ihre
Schultern, nicht über Ihren
Nacken. Die Ellenbogen
zeigen dabei nach hinten,
sodass Ihre Schulterblätter
zurückgezogen sind. Halten
Sie Ihren Rücken gerade.
Machen Sie mit einem Bein
einen großen Schritt nach
vorne und gehen Sie so tief
in den Ausfallschritt, bis
beide Knie in einem Winkel
von 90 Grad gebeugt sind.
Drücken Sie sich mit dem
vorderen Fuß ab und gehen
Sie wieder zurück in die
Ausgangsposition. Dann
wiederholen Sie die Übung
mit dem anderen Bein. Das
ist eine Wiederholung.
142 Der Ultimative Fett-Weg Guide

1C
Wadenheben
Setzen Sie sich auf die
Maschine, nachdem Sie,
je nach Ausrüstung, die
Gewichtsplatten oder die
Stapel angepasst haben.
Ihre Zehen stehen dabei
auf der Plattform.
Lösen Sie die
Sicherheitsverriegelung
und stellen Sie sich auf Ihre
Zehenspitzen. Halten Sie
dabei Ihren Körper gerade.
Gehen Sie wieder zurück
in die Ausgangsposition.
Achten Sie dabei darauf,
dass Ihre Fersen sich
unterhalb der Plattform
befinden, damit Sie die
gesamte Bewegungsspanne
ausschöpfen.
1D
Kastensprung
Stellen Sie sich vor
einen Kasten oder eine
erhöhte Plattform.
Springen Sie in einer
explosionsartigen
Bewegung auf den
Kasten und landen Sie
mit beiden Füßen.
Steigen Sie wieder von
dem Kasten herunter
und gehen Sie zurück in
die Ausgangsposition.
143

WOCHE 5
WORKOUT 2 • UNTERER KÖRPERBEREICH
2A
Curls mit dem hinteren Oberschenkelmuskel
Legen Sie sich
bäuchlings auf die
Maschine. Befolgen Sie
dabei die Anweisungen
zum Einnehmen
einer korrekten und
sicheren Position.
Das Polster befindet
sich vor dem unteren
Bereich Ihrer Waden.
Beugen Sie Ihre
Knie und spannen
Sie Ihre hinteren
Oberschenkelmuskeln
an, um es anzuheben.
Gehen Sie langsam
wieder zurück in die
Ausgangsposition.
2B
Beinpresse
iSetzen Sie sich mit
hüftbreit gespreizten
Füßen auf die Maschine
(siehe Kasten).
Befolgen Sie dabei
die Anweisungen
zum Einnehmen
einer korrekten und
sicheren Position.
Lösen Sie die
Verriegelung, beugen
Sie Ihre Knie und
senken Sie die
Plattform langsam
zu sich hin ab.
Drücken Sie sich mit
den Fersen ab, um Ihre
Beine zu strecken, und
gehen Sie zurück in
die Ausgangsposition.
144 Der Ultimative Fett-Weg Guide

2C
Breite Beinpresse
Setzen Sie sich
mit schulterbreit
gespreizten Füßen auf
die Maschine (siehe
Kasten). Befolgen Sie
dabei die Anweisungen
zum Einnehmen
einer korrekten und
sicheren Position.
Lösen Sie die
Verriegelung, beugen
Sie Ihre Knie und senken
Sie die Plattform
langsam zu sich hin ab.
Drücken Sie sich mit
den Fersen ab, um Ihre
Beine zu strecken, und
gehen Sie zurück in die
Ausgangsposition.
2D Enge Beinpresse
Setzen Sie sich mit
geschlossenen Füßen
auf die Maschine (siehe
Kasten). Befolgen Sie
dabei die Anweisungen
zum Einnehmen
einer korrekten und
sicheren Position.
Lösen Sie die
Verriegelung, beugen
Sie Ihre Knie und senken
Sie die Plattform
langsam zu sich hin ab.
Drücken Sie sich mit
den Fersen ab, um Ihre
Beine zu strecken, und
gehen Sie zurück in die
Ausgangsposition.
ABSCHLUSSÜBUNG
FÜR DEN FETTVERLUST
Ausfallschritt mit
Kurzhantel im Gehen
S. 177
145

WOCHE 5
WORKOUT 3 • GESAMTER KÖRPER
1A
Umsetzen
1B
Stehen Sie mit schulterbreit gespreizten Füßen so, dass
Ihre Schienbeine die Hantelstange berühren. Gehen Sie in
die Kniebeuge und ergreifen Sie die Stange im Obergriff.
Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur angespannt und
Ihre Brust aufrecht. Drücken Sie sich mit den Fersen
ab, um die Hantel hochzuheben. Behalten Sie dabei
Dynamisches Schulterdrücken
die natürliche Wölbung Ihrer Wirbelsäule bei.
Wenn die Stange Ihre Hüften erreicht, stellen Sie sich
auf die Zehenspitzen, heben Sie Ihre Schultern und
ziehen Sie die Stange noch weiter nach oben. Die
Bewegung wird durch Ihre Ellenbogen angeführt.
Wenn die Stange an Ihren Schultern angelangt ist, gehen Sie
unter der Hantel in eine Kniebeuge und drehen Sie Ihre Arme,
sodass Ihre Ellenbogen nach vorne zeigen und Sie die Stange
mit den Fingern und der Vorderseite Ihrer Schultern auffangen.
Führen Sie die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge aus,
bis Sie wieder in der Ausgangsposition angelangt sind.
Stehen Sie mit
schulterbreit
gespreitzten Füßen.
Halten Sie die Stange
im Unterhandgriff
vor Ihrer Brust. Die
Knie leicht gebeugt.
Behalten Sie die
natürliche Wölbung
der Wirbelsäule bei.
Strecken Sie die Knie
durcht und stemmen
Sie das Gewicht mit
mit einer dynamischen
Bewegung und
ausgestreckten Armen
über Ihren Kopf hoch.
Senken Sie das
Gewicht wieder in
die Ausgansposition
zurück.
146 Der Ultimative Fett-Weg Guide

1C
Rumänisches Kreuzheben
Stehen Sie aufrecht mit
schulterbreit gespreizten
Füßen und halten Sie eine
Langhantel im Oberhandgriff.
Ihre Hände befinden
sich gerade außerhalb
Ihrer Oberschenkel.
Beugen Sie Ihre Knie leicht,
neigen Sie sich aus der
Hüfte nach vorne, nicht aus
dem Bauch und senken
Sie die Stange vor Ihre
Waden, bis Sie eine kräftige
Dehnung in Ihren hinteren
Oberschenkelmuskeln
verspüren.
Führen Sie die Übung in
umgekehrter Reihenfolge
durch, bis Sie sich wieder
in der Ausgangsposition
befinden. Schieben Sie dabei
Ihre Hüften nach vorne.
1D
Schulterheben mit Langhantel
Stehen Sie aufrecht
mit schulterbreit
gespreizten Füßen
und halten Sie eine
Langhantel im Obergriff
gerade außerhalb
Ihrer Oberschenkel.
Halten Sie Ihre
Rumpfmuskeln
angespannt und Ihre
Arme gestreckt. Ziehen
Sie Ihre Schultern
an Ihre Ohren.
Senken Sie das
Gewicht wieder in die
Ausgangsposition ab.
147

WOCHE 5
WORKOUT 3 • GESAMTER KÖRPER
2A
Klimmzug im Obergriff
Ergreifen Sie die Stange
mit über schulterbreit
gespreizten Händen
im Obergriff.
Lassen Sie sich
zunächst mit vollständig
gestreckten Armen
locker hängen.
Drücken Sie Ihre
großen Rückenmuskeln
zusammen, um sich
nach oben zu ziehen
Sobald sich Ihr Kinn
oberhalb Ihrer Hände
befindet, senken Sie
sich wieder in die
Ausgangsposition ab.
2B
Beinheben hängend
Hängen Sie sich mit
gestrecktem Körper
an eine Stange.
Halten Sie Ihre Beine
gestreckt und benutzen
Sie Ihre unteren
Bauchmuskeln, um
Ihre Beine zu heben,
bis sie sich auf einer
parallelen Linie zum
Boden befinden.
Senken Sie die
Stange an und gehen
Sie zurück in die
Ausgangsposition.
148 Der Ultimative Fett-Weg Guide

2C
Knieheben hängend
Hängen Sie sich mit
gestrecktem Körper
an eine Stange.
Beugen Sie Ihre Knie
und benutzen Sie Ihre
unteren Bauchmuskeln,
um Ihre Beine zu
heben, bis Ihre
Oberschenkel sich auf
einer parallelen Linie
zum Boden befinden.
Gehen Sie zurück in
die Ausgangsposition.
2D
Langhantel Rollout
Gehen Sie mit gestreckten
Armen auf die Knie
und ergreifen Sie eine
Langhantel mit schulterbreit
gespreizten Händen.
Rollen Sie die Hantel von
Ihrem Körper weg. Halten Sie
dabei Ihre Rumpfmuskulatur
angespannt.
Sobald sich Ihr Oberkörper
auf einer parallelen
Linie mit dem Boden
befindet, spannen Sie
Ihre Bauchmuskeln an
und ziehen Sie die Stange
wieder zu Ihrem Körper
hin, um sich wieder in
die Ausgangsposition
zu begeben.
ABSCHLUSSÜBUNG
FÜR DEN FETTVERLUST
Kugelhantel
Schwung
S. 173
149

WOCHE 5 WORKOUT 4 • KARDIO MIT HOHER INTENSITÄT
BLEIBEN SIE IN BEWEGUNG
Wählen Sie eine Aktivität aus, mit der Sie das Trainingsprogramm für diese Woche
abschließen möchten.
Die vierte und letzte Sitzung in Woche
fünf ist eine Kardio-Einheit von 25
Minuten Dauer und mit hoher Intensität..
Ob Sie laufen, Rad fahren oder rudern, liegt
ganz bei Ihnen. Um die Sitzung durchzuführen,
befolgen Sie einfach die Listen unten. So ist
sichergestellt, dass Sie Ihre Muskeln und Ihr
Herz-Kreislaufsystem so trainieren, dass die
optimale Menge an Körperfett verbrannt wird.
LAUFEN RADFAHREN RUDERN
DAUER INTENSITÄT DAUER INTENSITÄT DAUER INTENSITÄT
5 Min.
5 Min.
30 Sek.
30 Sek.
30 Sek.
30 Sek.
1 Min.
30 Sek.
1 Min.
30 Sek.
1 Min.
20 Sek.
30 Sek.
1 Min.
20 Sek.
30 Sek.
1 Min.
20 Sek.
2 Min.
2 Min.
1 Min.
2
3
4
3
4
3
4
3
4
3
4
5
2
4
5
2
4
5
3
2
1
5 Min.
5 Min.
30 Sek.
30 Sek.
30 Sek.
30 Sek.
1 Min.
30 Sek.
1 Min.
30 Sek.
1 Min.
20 Sek.
30 Sek.
1 Min.
20 Sek.
30 Sek.
1 Min.
20 Sek.
2 Min.
2 Min.
1 Min.
2
3
4
3
4
3
4
3
4
3
4
5
2
4
5
2
4
5
3
2
1
5 Min.
5 Min.
30 Sek.
30 Sek.
30 Sek.
30 Sek.
1 Min.
30 Sek.
1 Min.
30 Sek.
1 Min.
20 Sek.
30 Sek.
1 Min.
20 Sek.
30 Sek.
1 Min.
20 Sek.
2 Min.
2 Min.
1 Min.
2
3
4
3
4
3
4
3
4
3
4
5
2
4
5
2
4
5
3
2
1
WIE HART SOLLTEN SIE TRAINIEREN?
Verwenden Sie diesen Schlüssel, um festzustellen, wie viel Anstrengung Sie während jedes Intervalls investieren sollten.
1 Einfach 2 Angenehm 3 Mittel 4 Intensiv 5 Erschöpfend
150 Der Ultimative Fett-Weg Guide

151

152 Der Ultimative Fett-Weg Guide

WOCHE SECHS
Blättern Sie um für die letzte Woche Ihres sechs
wöchigen Ernährungs- und Trainingsplans
153

WOCHE 6
ERNÄHRUNGSPLAN
DAS MENÜ DIESER WOCHE
MONTAG
DIENSTAG
MITTWOCH
DONNERSTAG
FRÜHSTÜCK
FRÜHSTÜCK
FRÜHSTÜCK
FRÜHSTÜCK
Lachsfilet mit 3
2 pochierte Eier mit
Lachsfilet mit 3 Romatomaten
Scheiben von gerösteter
Romatomaten und
Scheiben von Roastbeef
und ½ Avocado
Hähnchenbrust und
½ Avocado
gemischtes Gemüse
ZWISCHENMAHLZEIT
ZWISCHENMAHLZEIT
ZWISCHENMAHLZEIT
Griechischer Joghurt
Shake nach dem Workout:
ZWISCHENMAHLZEIT
Shake nach dem
150 ml Kokoswasser,
1 Eine Scheibe
Workout: 150 ml
MITTAGESSEN
1 Löffel Molke-Eiweiß-
getoastetes Roggenbrot
Kokoswasser, 1 Löffel
Hähnchen-Gemüse-
Pulver, 1 gefrorene
mit Frischkäse
Molke-Eiweiß-Pulver,
Schaschlik mit einem
Banane, 1 EL Mandelbutter
1 gefrorene Banane,
großen grünen Salat,
und 1 EL gemahlene
MITTAGESSEN
1 EL Mandelbutter
beträufelt mit Balsamico-
Leinsamen verquirlen
Salat mit Schinken
und 1 EL gemahlene
Essig und Olivenöl
und auf Eis servieren
und gekochtem Ei
Leinsamen verquirlen
und auf Eis servieren
ZWISCHENMAHLZEIT
MITTAGESSEN
ZWISCHENMAHLZEIT
Hummus mit Karotten-
Lachsfilet mit Spargel,
Griechischer
MITTAGESSEN
und Paprikastreifen
Erbsen und Spinat, beträufelt
Joghurt mit Zimt
2 Vollkorn-Wraps mit
mit 2 EL extra nativem
Dijon-Senf, Putenbrust-
ABENDESSEN
Olivenöl und Zitronensaft
ABENDESSEN
Scheiben ½ Avocado
Kabeljaufilet mit
Thai Hähnchen-Curry
und Ziegenkäse
Spargel und Zucchini
ZWISCHENMAHLZEIT
mit gedünsteten
1 gekochtes Ei und
Kaiserschoten und
ZWISCHENMAHLZEIT
ZWISCHENMAHLZEIT
gemischte Oliven
Zuckererbsen
Hähnchenscheiben
Shake mit Banane und
und Mandeln
30 g Molke-Eiweiß
ABENDESSEN
ZWISCHENMAHLZEIT
Hähnchenbrust mit roter
Eine Schüssel mit
ABENDESSEN
Paprika, Kirschtomaten,
Blaubeeren und
Hähnchenflügel mit 40
Spinat, grünen Bohnen und
gemischten Nüssen
g Naturreis, Erbsen und
schwarzen Oliven, Olivenöl
einer Chilisauce als Dip
und Balsamico-Essig
ZWISCHENMAHLZEIT
ZWISCHENMAHLZEIT
Griechischer
Griechischer Joghurt mit
Joghurt mit Zimt
Zimt und Mandeln
154 Der Ultimative Fett-Weg Guide

Hier zeigen wir Ihnen, was Sie wann in den
nächsten sieben Tagen essen müssen, um das
Körperfett weg zu sprengen
FREITAG SAMSTAG SONNTAG
FRÜHSTÜCK
Geräucherter Lachs, 1
gekochtes Ei und ½ Avocado
ZWISCHENMAHLZEIT
Shake nach dem Workout:
150 ml Kokoswasser,
1 Löffel Molke-Eiweiß-
Pulver, 1 gefrorene
Banane, 1 EL Mandelbutter
und 1 EL gemahlene
Leinsamen verquirlen
und auf Eis servieren
MITTAGESSEN
2 Vollkorn-Wraps mit
Dijon-Senf, Hähnchenbrust-
Scheiben ½ Avocado
und Ziegenkäse
ZWISCHENMAHLZEIT
1 Apfel und 12 Mandeln
ABENDESSEN
Gegrilltes Ribeye-
Steak mit gestampften
Süßkartoffeln, Brokkoli und
ein paar Chili-Flocken
ZWISCHENMAHLZEIT
Griechischer Joghurt mit
klein geschnittener Banane
FRÜHSTÜCK
2 pochierte Eier, 2
Scheiben gegrillter Speck
und 2 gegrillte Tomaten
ZWISCHENMAHLZEIT
50 g fettreduzierter Käse
nach Wahl und 1 Apfel
MITTAGESSEN
Salat mit Schinken
und Oliven
ZWISCHENMAHLZEIT
1 Dose Thunfisch
und Spinat
ABENDESSEN
Gebackener Lachs mit
geröstetem Gemüse
ZWISCHENMAHLZEIT
Naturjoghurt mit
Blaubeeren, Zimt
und Pekannüssen
FRÜHSTÜCK
2 pochierte Eier, 2
Scheiben gegrillter Speck
und 2 gegrillte Tomaten
ZWISCHENMAHLZEIT
Salsa mit
Karotten- und
Selleriestreifen
MITTAGESSEN
Salat mit gegrillter
Hähnchenbrust
ZWISCHENMAHLZEIT
1 gekochtes Ei auf zwei
Knäckebroten
ABENDESSEN
Seebrassen-Filet mit
Tomaten-Sala und
Brokkoliröschen
ZWISCHENMAHLZEIT
Griechischer Joghurt mit
gemischten Beeren
SHAKE IT!
Eiweiß-Shakes
haben wir am Montag,
Mittwoch und Freitag eingebaut,
denn es ist effektiv, so die
Workouts im Fitnesscenter zu
planen. Wenn Sie an anderen
Tagen trainieren, trinken
Sie die Shakes stattdessen
an diesen Tagen.
155

WOCHE 6
AUFBAU DES TRAININGS
WORKOUTS
Herzlichen Glückwunsch! Sie haben die letzte Woche dieses
sechswöchigen Plans erreicht! Inzwischen sollte sich eine Routine
eingespielt haben, die Sie auch weiterhin befolgen sollten. Lassen
Sie sich nicht in Versuchung führen, ein Workout zu verpassen oder
die abschließende Kardio-Einheit mit hoher Intensität (siehe Seite
170) auszulassen. Die ganze Mühe zahlt sich aus.
WOCHE SECHS OBERKÖRPER
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
1A Schrägbankdrücken
4
10
3010 10 Sek.
1B
Schulterpresse
4
8
3010
10 Sek.
WORKOUT 1
1C
1D
2A
Frontheben
Seitheben
Vorgebeugtes Rudern mit umgekehrtem Griff
4
4
4
10
10
10
1010
1010
3010
10 Sek.
120 Sek.
10 Sek.
2B
Klimmzug im Untergriff
4
8
3010
10 Sek.
2C
Umgekehrte Flys mit Kabel
4
10
2010
10 Sek.
2D
Kabelzüge mit gestrecktem Arm
4
10
2010
90 Sek.
• •Absolvieren Sie die ersten Sätze von 1A, 1B, 1C und 1D und machen Sie
dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine
Pause von 120 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle vier Sätze
vollständig durchgeführt sind.
• •Absolvieren Sie die ersten Sätze von 2A, 2B, 2C und 2D und machen Sie
dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine
Pause von 120 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle vier Sätze
vollständig durchgeführt sind.
156 Der Ultimative Fett-Weg Guide

WOCHE SECHS UNTERKÖRPER
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
1A Kniebeuge
4
10
2010 10 Sek.
1B
Ausfallschritt
4
10
2010
10 Sek.
WORKOUT 2
1C
1D
2A
Wadenheben
Kastensprung
Curls mit dem hinteren Oberschenkelmuskel
4
4
4
12
10
10
2110
X
3010
10 Sek.
120 Sek.
10 Sek.
2B
Beinpresse
4
12
2010
0 Sek.
2C
Breite Beinpresse
4
12
2010
0 Sek.
2D
Enge Beinpresse
4
12
2010
120 Sek.
• •Absolvieren Sie die ersten Sätze von 1A, 1B, 1C und 1D und machen Sie
dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine
Pause von 120 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle vier Sätze
vollständig durchgeführt sind.
• •Absolvieren Sie den ersten Satz von 2A, machen Sie 10 Sekunden
Pause und anschließend die ersten Sätze von 2B, 2C und 2D ohne Pause
dazwischen. Anschließend machen Sie eine Pause von 120 Sekunden und
wiederholen das Ganze, bis alle vier Sätze vollständig durchgeführt sind.
WOCHE SECHS GESAMTER KÖRPER
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
1A Umsetzen
4
10
X
10 Sek.
1B
Dynamisches Schulterdrücken
4
8
3010
10 Sek.
WORKOUT 3
1C
1D
2A
Rumänisches Kreuzheben
Schulterheben mit Langhantel
Klimmzug im Obergriff
4
4
4
10
10
6
2010
1110
3010
10 Sek.
90 Sek.
0 Sek.
2B
Beinheben hängend
4
12
1110
0 Sek.
2C
Knieheben hängend
4
12
1110
10 Sek.
2D
Langhantel Rollout
4
8
3110
90 Sek.
• •Absolvieren Sie die ersten Sätze von 1A, 1B, 1C und 1D und machen Sie
dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine
Pause von 90 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle vier Sätze
vollständig durchgeführt sind.
• •Absolvieren Sie die ersten Sätze von 2A, 2B und 2C ohne Pause
dazwischen. Machen Sie 10 Sekunden Pause und anschließend den ersten
Satz von 2D. Anschließend machen Sie eine Pause von 90 Sekunden und
wiederholen das Ganze, bis alle vier Sätze vollständig durchgeführt sind.
157

WOCHE 6
WORKOUT 1 • OBERKÖRPER
1A
Schrägbankdrücken
Legen Sie sich auf eine Bank,
die in einem Winkel von 45
Grad eingestellt ist. Ihre Füße
stehen unmittelbar unter
Ihren Knien auf dem Boden.
Halten Sie die Stange
im Obergriff mit
über schulterbreit
gespreizten Händen.
Senken Sie die Stange
an Ihre Brust, bis Ihre
Ellenbogen in einem Winkel
von 90 Grad gebeugt sind
und die Stange fast die Mitte
Ihrer Brust berührt oder
sich gerade oberhalb Ihrer
Brustwarzen befindet.
1B
Schulterpresse
Stemmen Sie Ihre Füße
fest in den Boden und
drücken Sie die Stange
kraftvoll wieder zurück in
die Ausgangsposition.
Stehen Sie mit schulterbreit
gespreizten Füßen.
Positionieren Sie die
Hantelstange auf dem
oberen Bereich Ihrer Brust
und greifen Sie diese mit
etwas über schulterbreit
gespreizten Händen.
Halten Sie Ihre Brust
aufrecht und Ihre
Rumpfmuskeln angespannt.
Drücken Sie die Stange
unmittelbar über Ihren
Kopf, bis Ihre Arme
komplett ausgestreckt
sind. Kippen Sie dabei nicht
Ihre Hüften nach vorne.
Senken Sie die Stange
wieder ab, um zurück in
die Ausgangsposition
zu gelangen.
158 Der Ultimative Fett-Weg Guide

1C
Frontheben
Stehen Sie aufrecht
mit angespannter
Rumpfmuskulatur
und schulterbreit
gespreizten Füßen und
halten Sie in jeder Hand
eine leichte Kurzhantel
vor Ihre Oberschenkel.
Heben Sie die Gewichte
vor Ihrem Körper nach
oben. Holen Sie dazu
keinen Schwung,
sondern benutzen
Sie Ihre Muskeln.
Halten Sie inne, wenn
die Gewichte die Höhe
Ihrer Schultern erreicht
haben, dann senken
Sie sie wieder ab in die
Ausgangsposition.
1D
Seitheben
Stehen Sie aufrecht
mit angespannter
Rumpfmuskulatur und
schulterbreit gespreizten
Füßen und halten Sie in
jeder Hand eine leichte
Kurzhantel seitlich neben
Ihren Oberschenkeln. Ihre
Handflächen zeigen dabei
zu Ihrem Körper hin.
Heben Sie die Gewichte
seitlich nach außen an. Die
Bewegung wird von Ihren
Ellenbogen angeführt. Holen
Sie keinen Schwung, sondern
benutzen Sie Ihre Muskeln.
Halten Sie inne, wenn die
Gewichte auf Höhe Ihrer
Schultern angelangt sind.
Senken Sie sie anschließend
wieder ab, um zurück in
die Ausgangsposition
zu gelangen.
159

WOCHE 6
WORKOUT 1 • OBERKÖRPER
2A
Vorgebeugtes Rudern mit umgekehrtem Griff
Ergreifen Sie mit
angespannter
Rumpfmuskulatur,
geradem Rücken und
zurück genommenen
Schulterblättern eine
Hantelstange.
Beugen Sie Ihre Knie
leicht und neigen
Sie sich aus den
Hüften nach vorne.
Ziehen Sie die Stange
nach oben zu Ihrem
unteren Brustbein.
Nehmen Sie dabei Ihre
Schulterblätter zurück,
damit die Stange an
Ihre Brust herankommt.
Senken Sie die Stange
anschließend wieder ab.
2B
Klimmzug im Untergriff
Ergreifen Sie die
Stange im Untergriff
mit schulterbreit
gespreizten Händen.
Beginnen Sie im
Hängen mit vollständig
gestreckten Armen.
Drücken Sie Ihre
großen Rückenmuskeln
zusammen, um sich
hochzuziehen.
Sobald sich Ihr Kinn
oberhalb Ihrer Hände
befindet, senken Sie
sich wieder in die
Ausgangsposition ab.
160 Der Ultimative Fett-Weg Guide

2C
Umgekehrte Flys mit Kabel
Stellen Sie sich mittig in eine Kabelzugmaschine.
Kreuzen Sie Ihre Arme und ergreifen Sie
mit jeder Hand einen D-Griff, der an der
unteren Rolle angebracht ist.
Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur angespannt
und beugen Sie leicht Ihre Ellenbogen. Heben
Sie nun beide Arme bis auf Schulterhöhe an.
Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition.
Halten Sie während der gesamten Übung
das Gewicht unter Kontrolle.
2D
Kabelzüge mit gestrecktem Arm
Stehen Sie aufrecht
und halten Sie eine an
die obere Rolle einer
Kabelzugmaschine
angebrachte, gerade
Stange in beiden Händen.
Ziehen Sie die Stange
mit gestreckten Armen in
einem Bogen nach unten
zu Ihren Oberschenkeln.
Spannen Sie im unteren
Teil der Bewegung Ihre
großen Rückenmuskeln
und Ihre Trizepsmuskeln
an, dann gehen Sie zurück
in die Ausgangsposition.
ABSCHLUSSÜBUNG
FÜR DEN FETTVERLUST
Burpee
S. 172
161

WOCHE 6
WORKOUT 2 • UNTERER KÖRPERBEREICH
1A
Kniebeuge
Legen Sie eine Langhantel von
hinten über Ihre Schulten – nicht
über Ihren Hals – und halten Sie
sie im Oberhandgriff mit etwas
über schulterbreit gespreizten
Händen. Ihre Ellenbogen
zeigen dabei zu Boden.
Ihre Füße sollten etwas
über schulterbreit gespreizt
sein und Ihre Füße leicht
nach außen zeigen.
Gehen Sie so tief in
die Kniebeuge, bis Ihre
Oberschenkel sich mindestens
auf einer parallelen Linie
mit dem Boden befinden.
Halten Sie Ihre Knie auf einer
Linie mit Ihren Zehen.
Drücken Sie sich mit den Fersen
ab und gehen Sie wieder zurück
in die Ausgangsposition.
1B
Ausfallschritt
Stehen Sie aufrecht und
legen Sie eine Langhantel
von hinten über Ihre
Schultern, nicht über Ihren
Nacken. Die Ellenbogen
zeigen dabei nach hinten,
sodass Ihre Schulterblätter
zurückgezogen sind. Halten
Sie Ihren Rücken gerade.
Machen Sie mit einem Bein
einen großen Schritt nach
vorne und gehen Sie so tief
in den Ausfallschritt, bis
beide Knie in einem Winkel
von 90 Grad gebeugt sind.
Drücken Sie sich mit dem
vorderen Fuß ab und gehen
Sie wieder zurück in die
Ausgangsposition. Dann
wiederholen Sie die Übung
mit dem anderen Bein. Das
ist eine Wiederholung.
162 Der Ultimative Fett-Weg Guide

1C
Wadenheben
Setzen Sie sich auf die
Maschine, nachdem Sie,
je nach Ausrüstung, die
Gewichtsplatten oder die
Stapel angepasst haben.
Ihre Zehen stehen dabei
auf der Plattform.
Lösen Sie die
Sicherheitsverriegelung
und stellen Sie sich auf Ihre
Zehenspitzen. Halten Sie
dabei Ihren Körper gerade.
Gehen Sie wieder zurück in die
Ausgangsposition. Achten Sie
dabei darauf, dass Ihre Fersen
sich unterhalb der Plattform
befinden, damit Sie die
gesamte Bewegungsspanne
ausschöpfen.
1D
Kastensprung
Stellen Sie sich vor
einen Kasten oder eine
erhöhte Plattform.
Springen Sie in einer
explosionsartigen
Bewegung auf den
Kasten und landen Sie
mit beiden Füßen.
Steigen Sie wieder von
dem Kasten herunter
und gehen Sie zurück in
die Ausgangsposition.
163

WOCHE 6
WORKOUT 2 • UNTERER KÖRPERBEREICH
2A
Curls mit dem hinteren Oberschenkelmuskel
Legen Sie sich
bäuchlings auf die
Maschine. Befolgen Sie
dabei die Anweisungen
zum Einnehmen
einer korrekten und
sicheren Position.
Das Polster befindet
sich vor dem unteren
Bereich Ihrer Waden.
Beugen Sie Ihre
Knie und spannen
Sie Ihre hinteren
Oberschenkelmuskeln
an, um es anzuheben.
Gehen Sie langsam
wieder zurück in die
Ausgangsposition.
2B
Beinpresse
Setzen Sie sich mit
hüftbreit gespreizten
Füßen auf die Maschine
(siehe Kasten).
Befolgen Sie dabei
die Anweisungen
zum Einnehmen
einer korrekten und
sicheren Position.
Lösen Sie die
Verriegelung, beugen
Sie Ihre Knie und
senken Sie die
Plattform langsam
zu sich hin ab.
Drücken Sie sich mit
den Fersen ab, um Ihre
Beine zu strecken, und
gehen Sie zurück in
die Ausgangsposition.
164 Der Ultimative Fett-Weg Guide

2C
Breite Beinpresse
Setzen Sie sich
mit schulterbreit
gespreizten Füßen auf
die Maschine (siehe
Kasten). Befolgen Sie
dabei die Anweisungen
zum Einnehmen
einer korrekten und
sicheren Position.
Lösen Sie die
Verriegelung, beugen
Sie Ihre Knie und senken
Sie die Plattform
langsam zu sich hin ab.
Drücken Sie sich mit
den Fersen ab, um Ihre
Beine zu strecken, und
gehen Sie zurück in die
Ausgangsposition.
2D Enge Beinpresse
Setzen Sie sich mit
geschlossenen Füßen
auf die Maschine (siehe
Kasten). Befolgen Sie
dabei die Anweisungen
zum Einnehmen
einer korrekten und
sicheren Position.
Lösen Sie die
Verriegelung, beugen
Sie Ihre Knie und senken
Sie die Plattform
langsam zu sich hin ab.
Drücken Sie sich mit
den Fersen ab, um Ihre
Beine zu strecken, und
gehen Sie zurück in die
Ausgangsposition.
ABSCHLUSSÜBUNG
FÜR DEN FETTVERLUST
Ausfallschritt mit
Kurzhantel im Gehen
S. 177
165

WOCHE 6
WORKOUT 3 • GESAMTER KÖRPER
1A
Umsetzen
Stehen Sie mit schulterbreit gespreizten Füßen so, dass
Ihre Schienbeine die Hantelstange berühren. Gehen Sie in
die Kniebeuge und ergreifen Sie die Stange im Obergriff.
Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur angespannt und
Ihre Brust aufrecht. Drücken Sie sich mit den Fersen
ab, um die Hantel hochzuheben. Behalten Sie dabei
die natürliche Wölbung Ihrer Wirbelsäule bei.
Wenn die Stange Ihre Hüften erreicht, stellen Sie sich
auf die Zehenspitzen, heben Sie Ihre Schultern und
ziehen Sie die Stange noch weiter nach oben. Die
Bewegung wird durch Ihre Ellenbogen angeführt.
Wenn die Stange an Ihren Schultern angelangt ist, gehen Sie
unter der Hantel in eine Kniebeuge und drehen Sie Ihre Arme,
sodass Ihre Ellenbogen nach vorne zeigen und Sie die Stange
mit den Fingern und der Vorderseite Ihrer Schultern auffangen.
Führen Sie die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge aus,
bis Sie wieder in der Ausgangsposition angelangt sind.
1B
Dynamisches Schulterdrücken
Stehen Sie mit schulterbreit
gespreizten Füßen. Legen
Sie eine Hantelstange quer
über den oberen Bereich
Ihrer Brust. Halten Sie diese
mit etwas über schulterbreit
gespreizten Händen.
Halten Sie Ihre Brust aufrecht
und Ihre Rumpfmuskeln
angespannt.
Beugen Sie Ihre Knie
und gehen Sie in eine
Viertelkniebeuge, dann richten
Sie sich auf und drücken Sie
die Stange unmittelbar nach
oben, bis Ihre Arme vollständig
gestreckt sind. Neigen Sie
nicht Ihre Hüften nach vorne.
Senken Sie die Stange ab
und gehen Sie zurück in
die Ausgangsposition.
166 Der Ultimative Fett-Weg Guide

1C
Rumänisches Kreuzheben
Stehen Sie aufrecht mit
schulterbreit gespreizten
Füßen und halten Sie
eine Langhantel im
Oberhandgriff. Ihre
Hände befinden sich
gerade außerhalb
Ihrer Oberschenkel.
Beugen Sie Ihre Knie leicht,
neigen Sie sich aus der
Hüfte nach vorne, nicht aus
dem Bauch und senken
Sie die Stange vor Ihre
Waden, bis Sie eine kräftige
Dehnung in Ihren hinteren
Oberschenkelmuskeln
verspüren.
Führen Sie die Übung in
umgekehrter Reihenfolge
durch, bis Sie sich wieder
in der Ausgangsposition
befinden. Schieben Sie dabei
Ihre Hüften nach vorne.
1D
Schulterheben mit Langhantel
Stehen Sie aufrecht
mit schulterbreit
gespreizten Füßen
und halten Sie eine
Langhantel im Obergriff
gerade außerhalb
Ihrer Oberschenkel.
Halten Sie Ihre
Rumpfmuskeln
angespannt und Ihre
Arme gestreckt. Ziehen
Sie Ihre Schultern
an Ihre Ohren.
Senken Sie das
Gewicht wieder in die
Ausgangsposition ab.
167

WOCHE 6
WORKOUT 3 • GESAMTER KÖRPER
2A
Klimmzug im Obergriff
Ergreifen Sie die Stange
mit über schulterbreit
gespreizten Händen
im Obergriff.
Lassen Sie sich
zunächst mit vollständig
gestreckten Armen
locker hängen.
Drücken Sie Ihre
großen Rückenmuskeln
zusammen, um sich
nach oben zu ziehen
Sobald sich Ihr Kinn
oberhalb Ihrer Hände
befindet, senken Sie
sich wieder in die
Ausgangsposition ab.
2B
Beinheben hängend
Hängen Sie sich mit
gestrecktem Körper
an eine Stange.
Halten Sie Ihre Beine
gestreckt und benutzen
Sie Ihre unteren
Bauchmuskeln, um
Ihre Beine zu heben,
bis sie sich auf einer
parallelen Linie zum
Boden befinden.
Gehen Sie zurück in
die Ausgangsposition.
168 Der Ultimative Fett-Weg Guide

2C
Knieheben hängend
Hängen Sie sich mit
gestrecktem Körper
an eine Stange.
Beugen Sie Ihre Knie
und benutzen Sie Ihre
unteren Bauchmuskeln,
um Ihre Beine zu
heben, bis Ihre
Oberschenkel sich auf
einer parallelen Linie
zum Boden befinden.
Gehen Sie zurück in
die Ausgangsposition.
2D
Langhantel Rollout
Gehen Sie mit gestreckten
Armen auf die Knie
und ergreifen Sie eine
Langhantel mit schulterbreit
gespreizten Händen.
Rollen Sie die Hantel von
Ihrem Körper weg. Halten Sie
dabei Ihre Rumpfmuskulatur
angespannt.
Sobald sich Ihr Oberkörper
auf einer parallelen
Linie mit dem Boden
befindet, spannen Sie
Ihre Bauchmuskeln an
und ziehen Sie die Stange
wieder zu Ihrem Körper
hin, um sich wieder in
die Ausgangsposition
zu begeben.
ABSCHLUSSÜBUNG
FÜR DEN FETTVERLUST
Kugelhantel
Schwung
S. 173
169

WOCHE 6 WORKOUT 4 • KARDIO MIT HOHER INTENSITÄT
BLEIBEN SIE IN BEWEGUNG
Wählen Sie eine Aktivität aus, mit der Sie das Trainingsprogramm für diese Woche
abschließen möchten.
Die vierte und letzte Sitzung in Woche
sechs ist eine Kardio-Einheit von 25
Minuten Dauer und mit hoher Intensitä.
Ob Sie laufen, Rad fahren oder rudern, liegt
ganz bei Ihnen. Um die Sitzung durchzuführen,
befolgen Sie einfach die Listen unten. So ist
sichergestellt, dass Sie Ihre Muskeln und Ihr
Herz-Kreislaufsystem so trainieren, dass die
optimale Menge an Körperfett verbrannt wird.
LAUFEN RADFAHREN RUDERN
DAUER INTENSITÄT DAUER INTENSITÄT DAUER INTENSITÄT
5 Min.
5 Min.
30 Sek.
30 Sek.
30 Sek.
30 Sek.
1 Min.
30 Sek.
1 Min.
30 Sek.
1 Min.
20 Sek.
30 Sek.
1 Min.
20 Sek.
30 Sek.
1 Min.
20 Sek.
2 Min.
2 Min.
1 Min.
2
3
4
3
4
3
4
3
4
3
4
5
2
4
5
2
4
5
3
2
1
5 Min.
5 Min.
30 Sek.
30 Sek.
30 Sek.
30 Sek.
1 Min.
30 Sek.
1 Min.
30 Sek.
1 Min.
20 Sek.
30 Sek.
1 Min.
20 Sek.
30 Sek.
1 Min.
20 Sek.
2 Min.
2 Min.
1 Min.
2
3
4
3
4
3
4
3
4
3
4
5
2
4
5
2
4
5
3
2
1
5 Min.
5 Min.
30 Sek.
30 Sek.
30 Sek.
30 Sek.
1 Min.
30 Sek.
1 Min.
30 Sek.
1 Min.
20 Sek.
30 Sek.
1 Min.
20 Sek.
30 Sek.
1 Min.
20 Sek.
2 Min.
2 Min.
1 Min.
2
3
4
3
4
3
4
3
4
3
4
5
2
4
5
2
4
5
3
2
1
WIE HART SOLLTEN SIE TRAINIEREN?
Verwenden Sie diesen Schlüssel, um festzustellen, wie viel Anstrengung Sie während jedes Intervalls investieren sollten.
1 Einfach 2 Angenehm 3 Mittel 4 Intensiv 5 Erschöpfend
170 Der Ultimative Fett-Weg Guide

171

ABSCHLUSSÜBUNGEN FÜR DEN FETTVERLUST
BURPEE
Sätze 4 WH 20
Pause 60Sek.
Wofür ist das gut? Diese überraschend
anstrengende Übung mit dem
eigenen Körpergewicht trainiert
sämtliche Haupt-Muskelgruppen und
sorgt dafür, dass Herz und Lunge
Überstunden machen müssen, um
die Fettverbrennung zu initiieren.
Stehen Sie gerade und stützen Sie
Ihre Händen in die Seiten.
Beugen Sie Ihre Knie und lassen Sie sich auf
den Boden fallen. Ihre Handflächen berühren
dabei flach den Boden direkt vor Ihnen.
Springen Sie mit den Beinen nach
hinten, sodass Sie sich in einer
Liegestütz-Position befinden.
Springen Sie mit Ihren Knien
zurück an die Brust.
Springen Sie hoch, sodass Ihre Füße den
Boden verlassen. Landen Sie und gehen Sie
direkt zur nächsten Wiederholung über.
172 Der Ultimative Fett-Weg Guide

KUGELHANTEL
SCHWUNG
Sätze 6 WH 25
Pause 60Sek.
Wofür ist das gut? Diese Übung
gehört zu den besten Fettverbrennern
überhaupt, denn der Körper wird hier
in seiner Gesamtheit trainiert, die
Herzfrequenz wird in die Höhe getrieben
und die Bauchmuskeln müssen hart
arbeiten, um den Rumpf stabil zu halten.
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit
auseinander und halten Sie mit beiden
Händen eine Kugelhantel vor den Körper.
Halten Sie den Rücken gerade. Die
Knie sind in einer Linie mit den Füßen.
Beugen Sie die Knie und bewegen Sie die
Kugelhantel zwischen Ihren Beinen.
Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, richten
Sie sich auf und drücken Sie die Hüfte nach
vorne, um die Kugelhantel auf Schulterhöhe
hoch zu treiben. Die Kraft sollte dabei aus den
Hüften kommen, nicht aus den Armen.
Atmen Sie im oberen Teil der Bewegung
aus und atmen Sie während des
Abschwungs der Kugelhantel wieder ein.
Fahren Sie mit dem Schwung in einer
flüssigen, kontrollierten Bewegung für die
angegebene Anzahl an Wiederholungen fort.
173

ABSCHLUSSÜBUNGEN FÜR DEN FETTVERLUST
KOFFER TRAGEN
Sätze 8 Distanz 25m
Pause 60Sek.
Wofür ist das gut? Gehen und
dabei zusätzliches Gewicht tragen
trainiert das Herz-Kreislauf-
System, um eine Sauerstoffschuld
zu erzeugen. Außerdem trainiert
es die Rumpfmuskulatur, was den
Aufbau eines Sixpacks unterstützt.
Stehen Sie vor einem langen, geraden
Weg und halten Sie ein Stange mit einem
Gewicht oder eine Kurzhantel in jeder Hand.
Halten Sie die Rumpfmuskulatur
angespannt und überqueren Sie so schnell
wie möglich die angegebene Entfernung.
174 Der Ultimative Fett-Weg Guide

SPRINT
Sätze 8 Distanz 25m
Pause 30Sek.
Wofür ist das gut? Sprinten ist
eine der besten Methoden, Fett zu
verbrennen, denn die Intensität dieser
Aktivität hat den gleichen Effekt auf
den Körper wie ein Gewichtstraining.
Stehen Sie vor einem langen, geraden Weg
oder auf einem Laufband.
Halten Sie die Rumpfmuskulatur angespannt
und den Körper aufrecht und sprinten Sie
über die angegebene Entfernung.
175

ABSCHLUSSÜBUNGEN FÜR DEN FETTVERLUST
SCHLITTEN
ZIEHEN
Sätze 8 Distanz 25m
Pause 30Sek.
Wofür ist das gut? Das zusätzliche
Gewicht und das Ziehen des Schlittens
bedeutet, dass Sie alles geben müssen,
um ihn in Bewegung zu bringen. Dadurch
werden Herz und Lunge sowie alle
wesentlichen Muskelgruppen trainiert.
Stehen Sie mit dem Rücken zu einem
langen, geraden Weg und halten Sie in
jeder Hand den Gurt von einem Schlitten.
Halten Sie die Rumpfmuskulatur angespannt
und die Arme gerade und ziehen Sie
den Schlitten über die angegebene
Entfernung entlang des Wegs.
176 Der Ultimative Fett-Weg Guide

AUSFALLSCHRITT
MIT KURZHANTEL
IM GEHEN
Sätze 4 Distanz 25m
Pause 30Sek.
Wofür ist das gut? Diese Übung trainiert
nicht nur Ihre Oberschenkelmuskeln,
Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln,
sondern bringt außerdem Ihr Herz und
Ihre Lunge aus der Komfortzone heraus,
sodass Sie fitter und schlanker werden.
Stehen Sie vor einem langen, geraden Weg und
halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel.
Halten Sie die Rumpfmuskulatur angespannt,
machen Sie einen großen Schritt nach vorne.
Anschließend machen Sie einen Ausfallschritt,
bis beide Knie zu 90 ° angewinkelt sind.
Drücken Sie sich vom hinteren Fuß wieder
nach oben und machen Sie mit diesem
Bein einen Ausfallschritt nach vorne.
Wiederholen Sie das Ganze, bis Sie die
angegebene Entfernung erreicht haben.
177

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