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Der Senioren-Ratgeber
“
schnippeln. Anders als Vitamin
B12 können wir es kaum speichern.
Bei einer ausgeglichenen
Ernährung ist ein B1-Mangel
selten, da das Vitamin in sehr vielen
Lebensmitteln vorkommt, und tritt
insbesondere bei Diabetikern auf.
Empfohlene Verzehrmenge für Ältere
pro Tag: 1,0 mg. Größere Mengen B1
enthalten Schweinefleisch, Vollkornprodukte
(Vollkornbrot, Vollkornnudeln,
Haferflocken) und Vollreis. Auch einige
Fischarten wie Scholle oder Thunfisch
enthalten nennenswerte Mengen
Vitamin B1. B1-Weltmeister sind Hefeflocken
mit 7,4 mg/100g, aber auch
Weizenkeime (2,0 mg), Sonnenblumenkerne
(1,9 mg) und Haferflocken
(0,57 mg).
Tipps für den Alltag: Verzehren Sie
möglichst viele Vollkornprodukte, da
Foto: Jacob Wackerhausen/photos.com
Vitamin B1 vor allem in den Randschichten
des Getreidekorns enthalten
ist und bei der Herstellung von
Weißmehl verloren geht. Wer Vollreis
ablehnt, sollte parboiled Reis wählen,
da bei diesem die Vitamine vor dem
„Polieren“ unter hohem Dampfdruck
ins Korn gepresst werden.
VITAMIN B2
Die Power, die in Kohlenhydraten, Fetten
und Eiweißen steckt, kann unser
Körper nur mit Hilfe von Vitamin B2
herstellen. Ohne Vitamin B2 funktioniert
auch die Fettverbrennung nicht
richtig und unsere Nerven würden
blank liegen. Denn die so genannte
Myelinschicht, die den Nervenbahnen
als Schutzpolster dient, braucht das Vitamin
zu seiner Bildung. Nach schweren
Entzündungen und Operationen
braucht der Körper viel Vitamin B2,
ebenso bei Migräne, der Einnahme von
Antidepressiva, hohem Alkoholkonsum
und chronischen Darmentzündungen.
Empfohlene Verzehrmenge für Ältere
pro Tag: 1,2 mg. 100 Gramm Schweinefleisch
enthalten an die 0,22 mg
davon, Grünkohl und Spinat bringen
es auf 0,2 mg, Champignons auf 0,45
mg, Mandeln auf 0,6 mg, Hefeflocken
auf 2,6 mg, Rinderleber auf 2,9 mg,
Schweineleber auf 3,1 mg.
Tipps für den Alltag: Eine Tasse Milch,
ein Becher Joghurt oder ein Glas
Buttermilch enthalten 0,3 mg Vitamin
B2. Das Vitamin ist wasserlöslich,
licht- und sauerstoffempfindlich, Lebensmittel
deshalb kühl und dunkel
aufbewahren, unzerkleinert kurz unter
fließendem Wasser waschen und erst
kurz vor dem Verzehr verarbeiten.
Kochwasser von Gemüse sollten für
Suppen und Soßen weiterverwendet
werden.
VITAMIN A
Vitamin A ist unser Schleimhaut-
Vitamin. Gesunde Schleimhäute
benötigen wir aber nicht nur fürs
Vergnügen, sondern ebenso dringend
für eine intakte Immunabwehr.
Zu den wichtigsten zählen Nasenschleimhaut,
Mundschleimhaut,
Magenschleimhaut, Darmschleimhaut,
Gebärmutterschleimhaut und die
Schleimhaut, welche die Innenseite
unseres Herzens auskleidet. Sie alle
würden ohne Vitamin A krank und
könnten uns nicht mehr ausreichend
schützen. Unser Körper kann bis zu
540 mg Vitamin A vor allem in der
Leber bunkern. In reiner Form kommt
Vitamin A nur in tierischen Lebensmitteln
vor. In Pflanzen ist es in einer
Vorstufe enthalten, dem Beta-Karotin.
Im Darm wird es - bei Bedarf - zu Vitamin
A weiterverarbeitet, allerdings nur
zu etwa 15 Prozent. Reichlich Vitamin
A gilt als Vorsorge gegen Krebs sowie
Herz- und Gefäßerkrankungen.
Empfohlene Verzehrmenge für Ältere
pro Tag: 2-4 mg. Vitamin-A-Weltmeister
ist die Schweineleber mit 39,1 mg/100
g (Rinderleber 15,3 mg). Reichhaltige
Quellen sind außerdem Aal (0,98 mg),
60-prozentiger Camembert (0,63 mg)
und 50-prozentiger Chester (0,44 mg).
Besonders reichhaltige Beta-Karotin-
Quellen sind Karotten (1,7mg), frischer
Spinat (0,81 mg), Grünkohl (1,44 mg),
Kürbis (0,83 mg), Feldsalat (0,63 mg),
Wirsing (0,78 mg) und Honigmelone
(0,78 mg).
Tipps für den Alltag: Karotin aus
Karotten kann der Körper am besten
aufnehmen, wenn sie zerkleinert,
entsaftet oder erhitzt sind und mit ein
wenig Fett bzw. Öl genossen werden.
Andere gute Karotin-Quellen sind alle
farbigen Gemüse: je mehr Farbe, desto
mehr ist drin.
Bobby Langer
Quellen: Brockhaus Ernährung; Deutsche
Gesellschaft für Ernährung; naturheilkunde-news.de;
wikipedia
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Juli 2013
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