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Der Senioren-Ratgeber
In fortgeschrittenen Jahren wird eine ausreichende Vitaminzufuhr immer wichtiger
Vitamine wie „vital“
(pp).- Mit 60 ist man über die Lebensmitte
hinaus. Zu den „Jungen“
wird man sich dann kaum mehr
zählen. Aber vielleicht ja zu den
wirklichen Best Agers, die so manchem
40-Jährigen in Sachen Fitness
noch etwas vormachen. Muss man
sich in diesem Alter anders ernähren?
Solange man rüstig und aktiv
ist, muss das gar nicht sein, doch
die meisten Senioren „treten etwas
langsamer“, das eine oder andere
Zipperlein kommt hinzu, bei vielen
auch Übergewicht, eine ernstere Erkrankung,
eine Herzschwäche oder
ein Schicksalsschlag. Damit muss
man leben lernen.
Die meisten älteren Menschen essen
weniger als in jungen Jahren; der
Appetit ist oftmals nicht mehr so
recht da, es gibt Kau- oder Schluckprobleme
oder man hat keine rechte
Lust mehr zu kochen. Das kann
seelische, soziale, aber auch medikamentöse
Ursachen haben. Hinzu
kommt, dass die Aufnahmefähigkeit
des Darms für verschiedene Nährstoffe
im Alter nachlässt. All dies
bedeutet, dass ältere Menschen gut
daran tun, verstärkt auf die Qualität
ihrer Nahrung zu achten, also mehr
auf deren Vitamin- und Mineralstoffgehalt.
VITAMIN C
Vitamin C ist das erste Vitamin, an
das wir denken, denn es ist am meisten
darüber geschrieben worden.
Und das hat durchaus seine Berechtigung.
Als Radikalenfänger mindert
es das Risiko, an Krebs, Arteriosklerose
und Grauem Star zu erkranken
bzw. kann deren Fortschreiten
hinauszögern. Denn Vitamin C fällt
den aggressiven Sauerstoffatomen
in die Arme, die die Eiweißbestandteile
im Auge angreifen. Es senkt
aber auch unsere Infektabwehr
und verbessert die Wundheilung.
Nehmen wir genug Vitamin C zu
uns, kann der Organismus das Eisen
besser aus dem Darm aufnehmen
und Vitamin E besser verwerten. Und
das Gute an diesem Vitamin: Eine
schädliche Menge können wir nicht
aufnehmen. Hat der Körper genug
davon, scheidet er den Rest einfach
aus. Raucher und Diabetiker haben
einen besonders hohen Vitamin-
C-Bedarf. Viele Vitamin-C-Quellen
kennt man: frisches Obst und Gemüse.
Eine Vitamin-C-Bombe ist Sanddornsaft.
Aber auch Kartoffeln sind
ein guter Vitamin-C-Lieferant.
Empfohlene Verzehrmenge für
Ältere pro Tag: 100 mg. Zwei Kiwis
enthalten bereits 72 mg, eine
Orange 63 mg und eine einzige rote
Paprika 210 mg.
Tipps für den Alltag: Bewahren Sie
Obst und Gemüse kühl und dunkel
auf und bereiten Sie es möglichst
frisch zu (kein Aufwärmen). Schneiden
Sie es vor der Weiterverarbeitung
klein und dünsten Sie es mit
wenig Wasser. So halten Sie die Vitaminverluste
beim Kochen gering.
VITAMIN E
Vitamin E ist das große Körper-
Schutz-Vitamin. Es ist ein mächtiger
Radikalenfänger, trägt dazu bei,
die Zellstruktur gesund zu erhalten
und hemmt die Entstehung von
schädlichem LDL-Cholesterin. Für
Senioren ist Vitamin E so wichtig,
weil sich der Körper mit den Jahren
immer weniger vor den aggressiven
Sauerstoffradikalen schützen kann.
Antioxidantien gewinnen deshalb
zunehmend an Bedeutung. Verstärkte
Vitamin-E-Gaben braucht
man aber auch, wenn die Leber, der
Darm oder die Bauchspeicheldrüse
nicht mehr so fit sind, wie sie sein
sollten. Natürliches Vitamin E kommt
ausschließlich in Pflanzen vor,
besonders in deren Nüssen und Samen
bzw. den daraus gewonnenen
Ölen: Weizenkeimöl, Färber-Distel-Öl,
Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl
oder Olivenöl.
Empfohlene Verzehrmenge für
Ältere pro Tag: 12 mg. Zehn Haselnüsse
enthalten 4 mg, ein EL
Sonnenblumenöl 8 mg, ein EL Weizenkeimöl
21 mg.
Tipps für den Alltag: Vitamin E ist
sauerstoff- und lichtempfindlich. Öle
sollten in dunklen Behältern lagern
und beim Gebrauch nicht überhitzt
werden. Besonders zum Braten
geeignet sind Raps-, Oliven- und
Sonnenblumenöl.
VITAMIN D
Vitamin D fungiert als eine Art Konferenzdolmetscher
im Übersetzungsprozess
unserer Zellen. Um ihre sekündliche
Arbeit zu leisten, müssen
sie nämlich den genetischen Code
nicht nur in sich tragen, sondern
auch verstehen und in Aktion umsetzen.
Ohne Vitamin D gerieten sie
in eine genetische Sprachverwirrung
und würden absterben. Vitamin D
macht aber auch starke Knochen,
denn es ist das Kalzium-Vitamin und
steht für den Einbau von Kalzium
in die Knochen. Damit der Körper
die optimale Menge Kalzium erhält,
sorgt Vitamin D auch dafür, dass
das Kalzium in der Nahrung besser
genutzt und nicht über den Urin
ausgeschieden wird. Zugleich ist
Vitamin D das Sonnenlicht-Vitamin,
denn unser Körper kann es selbst
bilden, sofern wir uns genug im
Sonnenlicht aufhalten. Mit anderen
Worten: Wer in seinen vier Wänden
sitzen bleibt, leidet unweigerlich an
Vitamin-D-Mangel. Dies gilt insbesondere
für ältere Menschen, weil
ihre Haut nicht mehr so gut Vitamin
D produzieren kann wie in jungen
Jahren, sich aber gleichzeitig die
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Sprachauffälligkeiten
bei Kindern und Erwachsenen
Störungen der Sprache nach Schlaganfall
und bei neurologischen Erkrankungen
Hausbesuche möglich
Stimmstörungen
Knochensubstanz verstärkt abbaut
und Osteoporose droht.
Empfohlene Aufnahmemenge für
Ältere pro Tag: 10 µg (Mikrogramm).
Dafür genügt schon ein täglicher
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Termine nach telefonischer Vereinbarung
zertifiziert
nach BSO 2011
Ohne RezepT
Juli 2013
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