Leseprobe

PETRA HINTERTHÜR | FOEN TJOENG LIE
HELMUT OBERLACK
Qigong
AUDIO-CD
mit Übungen aus dem Stillen
& dem Bewegten Qigong

Inhalt
Vorwort: Freude am Qigong . . . . . . . . . . . . . 4
QIGONG · Einführung
Was Qigong ist . . . . . . . . . . . . . . . . 8
»Pflege des Lebens« mit langer Tradition . . 9
Qigong ist vielfältig . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10
Zusammenspiel von Geist, Atem
und Körper. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11
Entspannte Haltung . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11
Innere Ruhe und Harmonie. . . . . . . . . . . . .12
Yin und Yang in Balance . . . . . . . . . . . . . . .13
Den Qi-Fluss fördern . . . . . . . . . . . . . . . . . .14
Die fünf Elemente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15
Grundlagen des Übens . . . . . . . . . 16
Die drei Säulen des Qigong . . . . . . . . . . . . .16
Erste Säule: Tiaoxing –
die Regulation des Körpers . . . . . . . . . . . . .17
Zweite Säule: Tiaoxi –
die Regulation des Atems. . . . . . . . . . . . . . .22
Dritte Säule: Tiaoshen –
die Regulation des Geistes . . . . . . . . . . . . . .26
Die drei Dantian . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .28
Sanbao – die drei Schätze . . . . . . . . . . . . . .30
Der Schritt in die Praxis . . . . . . . . 32
Die Vorbereitung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .33
Der Grundstand . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36
Der Bogenschritt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38
Der Reitersitz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40
Der Grundsitz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .41
Sich im unteren Dantian sammeln . . . . . . .42
DONGGONG ·
Bewegtes Qigong
Die acht Brokatübungen . . . . . . . . 46
So wirkt die Übungsreihe . . . . . . . . . . . . . .47
Tipps fürs Üben. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .47
Den Himmel tragen . . . . . . . . . . . . . . . . . . .48
Den Bogen spannen . . . . . . . . . . . . . . . . . . .50
Die Hand heben. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .52
Nach hinten schauen . . . . . . . . . . . . . . . . . .55
Den Kopf kreisen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .56
Die Füße fassen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .58
Mit der Faust stoßen . . . . . . . . . . . . . . . . . . .60
Den Rücken rütteln. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .61
Spiel der fünf Tiere . . . . . . . . . . . . 62
So wirken die Übungen . . . . . . . . . . . . . . . .63
Tipps fürs Üben. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .63
Der Bär . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .64
Der Tiger . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .66
Der Affe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .68
Der Hirsch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .70
Der Vogel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .72
Qigong für die Wirbelsäule . . . . . . 74
Mit der Wirbelsäule steht oder
fällt der Mensch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .74
Das wiegende Meer. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .76
Die Reise zwischen Himmel und Erde. . . .79
Wirbelsäulen-Atmung . . . . . . . . . . . . . . . . .80
Den Himmel bewegen und die Erde
berühren . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .82
Massage der Nieren. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .84
Massage des Lebenstors . . . . . . . . . . . . . . . .84

Stärken der Nieren . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .86
Stärken der Nieren, der Knie und
des Kreuzbeins . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .87
Der schwimmende Drache . . . . . . . . . . . . .88
Chanmigong – Geheimes
Zen-Qigong . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .92
Nierenstärkendes Gehen . . . . . . . 98
Meditatives Gehen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .99
Dreimal das Nieren-Qi stärken . . . . . . . . .100
Dreimal öffnen und schließen. . . . . . . . . .101
Neunmal auf der Stelle gehen . . . . . . . . . .102
Nierenstärkendes Gehen . . . . . . . . . . . . . .104
Yin und Yang ausgleichen . . . . . . . . . . . . .106
Die sechs heilenden Laute . . . . . .110
Die sechs Laute . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .111
Tipps fürs Üben. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .112
Die Atemregulierung . . . . . . . . . . . . . . . . .113
Der Laut »Xu« . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .114
Der Laut »Ke« . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .115
Der Laut »Hu« . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .116
Der Laut »Si« . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .117
Der Laut »Chui« . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .118
Der Laut »Xi«. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .119
Taiji-Qigong: 18 Bewegungen . . . 120
Taiji und Qigong . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .120
Tipps fürs Üben . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .123
Den Atem regulieren. . . . . . . . . . . . . . . . . .124
Die Brust öffnen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .125
Den Regenbogen schwingen . . . . . . . . . . .126
Die Wolken teilen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .128
Den Affen abwehren . . . . . . . . . . . . . . . . . .130
Rudern auf dem See . . . . . . . . . . . . . . . . . .132
Den Ball vor der Schulter tragen. . . . . . . .134
Den Körper drehen und den
Mond anschauen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .136
Die Hüfte drehen und mit der
Hand stoßen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .138
Wolkenhände . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .140
Vom Meer zum Himmel schauen . . . . . . .142
Das Wasser schieben und der
Welle helfen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .144
Die Flügel öffnen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .146
Mit der Faust stoßen . . . . . . . . . . . . . . . . .148
Wie eine Wildgans fliegen . . . . . . . . . . . . .149
Den Flugreifen drehen . . . . . . . . . . . . . . . .150
Den Ball prellen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .152
Zweifach Qi einsammeln . . . . . . . . . . . . . .153
JINGGONG ·
Stilles Qigong
Kreisläufe im Qi-Fluss . . . . . . . . . .156
Vorübung zu den Kreisläufen . . . . . . . . . .157
Der Kleine Kreislauf . . . . . . . . . . . . . . . . . .158
Der erweiterte Kleine Kreislauf. . . . . . . . .161
Der Große Kreislauf . . . . . . . . . . . . . . . . . .162
Meridiankreislauf-Dusche . . . . . . . . . . . . .164
Abschlussmassage . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .166
Weitere stille Übungen . . . . . . . . 168
Die Schutzhülle umhängen . . . . . . . . . . . .169
Schutzengel-Übung mit Guanyin . . . . . . .170
Das Gehirn stärken . . . . . . . . . . . . . . . . . . .172
Das Gehirn stärken mit dem
Kleinen Kreislauf. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .174
Das Gehirn auf der Straße der
Transformation stärken . . . . . . . . . . . . . . .175
Augenübung. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .176
Die Sonne im Meer versenken . . . . . . . . .178
Die Sonne geht auf . . . . . . . . . . . . . . . . . . .179
Die Lotusblüte im Herzen öffnen . . . . . . .180
Zum Nachschlagen
Glossar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .182
Register . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .184
Die Autoren . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .189
Bücher & Adressen, die weiterhelfen . . . .190
Die CD zum Buch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .192

DONGGONG
Bewegtes Qigong
Donggong ist der Oberbegriff für Qigong-
Arten, bei denen die Bewegungen dominieren.
Diese können ganz unterschiedlicher Art
sein: Man bewegt nur Rumpf und Arme im
Stand oder im Sitzen, macht Schritte oder
nicht, übt mit oder ohne Muskelanspannung,
macht große oder kleine Bewegungen …
Mit dem Bewegten Qigong kräftigen Sie Ihren
Körper, halten Ihre Gelenke beweglich, bringen
Ihr Qi und Ihren Stoffwechsel in Schwung,
lernen, sich in der Bewegung zu entspannen,
und bleiben fit. Sie merken schnell, wie wohltuend
diese Bewegungen sind, und entwickeln
ein neues Bewusstsein für Ihren Körper.

Donggong
Spiel der fünf
Tiere
Wuqinxi /
Der Überlieferung nach wurde dieses Qigong von dem berühmten Arzt und Qigong-Gelehrten
Hua Tuo (141–203 n. Chr.) kreiert, angelehnt an damals schon bekannte Übungen.
Die fünf Übungen ahmen typische Bewegungen von Bär, Tiger, Affe, Hirsch und Vogel nach.
Angeregt durch den Lehrsatz: »Das Wasser stinkt
nicht, wenn es fließt, und die Angeln werden nicht
rosten, wenn die Tür ständig benutzt wird«, empfahl
Hua Tuo seinen Patienten, diese Bewegungsübungen
täglich zu praktizieren, um körperlich und geistig fit
zu bleiben und Gelenkbeschwerden vorzubeugen.
Seine ursprüngliche Version ist leider nicht mehr
überliefert. Die Reihenfolge der Tiere hat sich im
Laufe der Zeit immer wieder verändert, spielt aber
auch für die Wirkung dieser Übungsreihe kaum eine
Rolle. In unserem Buch wird eine seit den 1980er-
Jahren bekannte Version vorgestellt, die der Qigongund
Kampfkunstmeister Zhou Ren Feng aus Xian
modifiziert hat. Diese Version zeichnet sich dadurch
aus, dass sie besonders leicht erlernbar und die körperliche
Belastung gering ist.
Für jedes Tier gibt es eine einzige Übung, dadurch
braucht man auch weniger Zeit für die Praxis. Meister
Zhou hat die Reihenfolge auf Bär – Tiger – Affe –
Hirsch – Vogel festgelegt.
62

So wirken die Übungen
Spiel der fünf Tiere
Auch wenn die Bewegungen dieser Qigong-Form relativ
einfach sind, werden Sie alle Körperteile bewegen
und miteinander koordinieren, insbesondere
sprechen Sie Ihre Wirbelsäule und die Gelenke der
Arme und Beine an. Oft werden Sie die Bewegungen
aus dem Becken und im Zusammenspiel mit dem
Schultergürtel steuern. Da die Übungen immer symmetrisch
nach links und rechts ausgeführt werden,
wird Ihr ganzer Körper gleichmäßig trainiert.
Das »Spiel der fünf Tiere« wirkt regulierend auf die
Funktionen der verschiedenen inneren Organe (insbesondere
auf Atmung, Herz und Kreislauf, Verdauung
und Stoffwechsel) und aufhellend auf die Stimmung.
Zudem schulen Sie den Bewegungsapparat
umfassend, finden einen stabileren Stand und verbessern
Ihren Gleichgewichtssinn, die Beweglichkeit
und die Koordination.
Tipps fürs Üben
WIE UND WIE OFT ÜBEN?
Wie schon erwähnt, ist diese Version des Qigong
leicht zu erlernen und für jeden geeignet, sofern sie
korrekt ausgeführt wird, da sie den Bewegungsapparat
nicht über Gebühr fordert.
• Üben Sie trotzdem anfangs immer nur ein »Tier«
für eine Weile, um jedes gut kennenzulernen.
• Dann können Sie den ganzen Satz mit fünf Übungen
hintereinander praktizieren oder je nach Bedarf
und Lust auch nur einige ausgewählte »Tiere«.
• Die Dauer einer Übung (3 bis 5 Minuten) beziehungsweise
die Wiederholungen (12- bis 36-mal)
können Sie ebenfalls je nach verfügbarer Zeit und
körperlicher Belastbarkeit individuell bestimmen.
Bei der Entwicklung von Qigong-Bewegungen wurde
immer darauf geachtet, dass sie natürlich sind. Daher
dienten oft die Bewegungen von Tieren als Vorbild.
TIERE IMITIEREN
Neben korrekten Bewegungen legt das »Spiel der
fünf Tiere« großen Wert darauf, dass Sie auch die
Charakterzüge des jeweiligen Tiers beim Üben nachahmen:
den Mut und die Entschiedenheit eines
Tigers, die Ruhe und Anmut eines Hirsches, die Bodenständigkeit
und Besonnenheit eines Bären, die
Gewandtheit und Gerissenheit eines Affen sowie die
Leichtigkeit und Erhabenheit eines Vogels. Sich darauf
einzulassen hilft Ihnen, Ihre Emotionen und inneren
Stärken spielerisch anzusprechen und ein psychisches
Gleichgewicht zu fördern.
DIE RUHE IM INNEREN BEHALTEN
Ähnlich wie bei vielen bewegten Übungsreihen des
Qigong bleiben Sie bei der Ausführung innerlich ruhig,
trotz der Vielfalt der Bewegungen. Nehmen Sie
sich vor Beginn und nach Beenden des Übens stets
Zeit, um entspannt zu stehen, und halten Sie so eine
Weile inne. Damit setzen Sie ein Grundkriterium der
Qigong-Praxis um: Ruhe und Aktivität harmonisch
miteinander zu verbinden.
63

Donggong
Stärken der Nieren
Gushenfa /
Durch diese Übung werden die Nieren, der Unterleib und die Wirbelsäule sehr
wirkungsvoll gewärmt und gestärkt. Das Lebenstor (Mingmen) symbolisiert das
Nieren-Feuer (Yang). Das »Stärken der Nieren« ist sehr gut bei Organsenkungen
und um den Beckenboden zu kräftigen. Das »Stärken der Nieren, der Knie und
des Kreuzbeins« auf Seite 87 dient als Erweiterung dieser Übung.
• Ausgangsstellung: Sie sitzen aufrecht und gelöst
im Grundsitz (Seite 41) oder liegen entspannt auf
dem Rücken. Beobachten Sie Ihren Atem. (1)
1
• Beim Einatmen ziehen Sie mithilfe Ihrer Vorstellungskraft
folgende fünf Bereiche oder Punkte nach
innen oder oben: After, Beckenbodenmuskulatur,
beide Nieren und das Lebenstor Mingmen (liegt auf
Höhe des Bauchnabels zwischen dem zweiten und
dritten Lendenwirbel, Seite 158). (2)
• Beim Ausatmen entspannen Sie diese fünf Bereiche
wieder.
• Üben Sie dieses Einziehen und Entspannen 24-
bis 36-mal in Ihrem Atemrhythmus.
• Abschluss: Sammeln Sie sich im unteren Dan tian
(Seite 42).
DER EINFLUSS DER NIEREN
Die Lendenwirbelsäule beziehungsweise das Kreuz ist der »Palast der Nieren«. Die
Beine sind der »Weg der Nieren« und die Knie der »Pass der Nieren«. Der Mensch
altert bei einer Nieren-Qi-Schwäche (Seite 84) zuerst in den Beinen und da zuallererst
in den Knien. So haben die Nieren Einfluss auf die Stabilität der Beine, damit
auch auf die der Wirbelsäule und des gesamten Körpers. Das untere Dantian entspricht
dem Element Wasser und hat ebenfalls einen direkten Bezug zu den Nieren
und zum Kreuzbein. Machen Sie deshalb immer beide Übungen zusammen.
86

2 3
Nieren
Lebenstor
(Mingmen)
Beckenboden
After
Unteres
Dantian
Kreuzbein
Knie
Qigong für die Wirbelsäule
Stärken der Nieren, der
Knie und des Kreuzbeins
Gushenyao Xifa /
• Nach Beendigung der vorherigen Übung sammeln
Sie sich im unteren Dantian und spüren die Wärme.
Bleiben Sie geduldig mit Ihrer Aufmerksamkeit in
Ihrer Unterleibs-Schatzhöhle und beobachten Sie Ihren
ruhigen und weichen Atem.
• Nun lassen Sie das Qi vom unteren Dantian zum
Kreuzbein fließen und bleiben dort eine Weile ruhig
atmend mit Ihrer Aufmerksamkeit. Danach strömt
das Qi zurück zum unteren Dantian, wo Sie ebenfalls
ein bisschen verweilen. (3)
• Lassen Sie das Qi 3- bis 9-mal zwischen Kreuzbein
und unterem Dantian hin- und herfließen, bevor Sie
ganz zum unteren Dantian zurückkehren.
• Jetzt schicken Sie das Qi hinunter zu den Knien.
Dort bleiben Sie ruhig atmend 5 Minuten lang mit
der Aufmerksamkeit. (3) Danach lassen Sie das Qi
wieder ins untere Dantian strömen.
• Lassen Sie das Qi 3- bis 9-mal vom unteren Dantian
in die Knie und zurück fließen.
• Abschluss: Sammeln Sie sich im unteren Dantian
(Seite 42) und verdichten Sie Ihr Qi dort. Spüren Sie,
wie sich wohlige Wärme im Unterleib ausbreitet.
BITTE BEACHTEN SIE:
Sie können auch im Liegen üben. Schweifen Sie mit Ihren Gedanken möglichst
nicht ab, sondern bleiben Sie am Kreuzbein und an den Knien. Wenn es Ihnen
guttut, können Sie die Übung auch bis zu einer halben Stunde machen.
87

Donggong
Vom Meer zum
Himmel schauen
Laohai Guantian /
Diese elfte Übung wird genau wie die beiden folgenden im Bogenschritt ausgeführt,
zuerst mit dem linken Fuß vorn und dann mit dem rechten. Die
Beson derheit ist das Neigen und Aufrichten des unteren Dantian, während Sie
das Gewicht auf dem vorderen Bein lassen. Diese Übung wirkt positiv auf
Ihre Wirbelsäule, die Muskulatur des gesamten Rumpfes und den Kreislauf. Sie
fördert auch Ihre Beweglichkeit in den Hüftgelenken/Leisten und stärkt die
Mus kulatur der Beine. Zudem werden wieder alle zwölf Hauptmeridiane intensiv
angesprochen, wie in den beiden folgenden Übungen auch.
• Ausgangsstellung: Sie stehen aufrecht und gelöst
im Grundstand (Seite 36).
• Machen Sie den Bogenschritt (Seite 38) mit links.
Während Sie dazu Ihr Gewicht nach rechts verlagern
und den linken Fuß aufsetzen, führen Sie Ihre Hände
vor Ihrem Unterleib übereinander (1) und lassen sie
vor Ihrem Körper hochsteigen, (2) bis sie sich etwas
über Kopfhöhe trennen und in einer Kreisbahn nach
außen gleiten. (3) Dabei atmen Sie ein.
• Verlagern Sie nun Ihr Gewicht zu etwa zwei Dritteln
nach vorn und bewegen Sie Ihr Zen trum leicht
nach vorn unten. Dadurch beugen Sie Ihren geraden
Rumpf in der Leiste um etwa 45 Grad. Lassen Sie
Ihre Hände weiter auf deren Kreisbahn über außen
nach unten sinken, bis sie sich vor Ihrem linken Knie
überkreuzen. Währenddessen atmen Sie aus und
schauen nach schräg vorn »ins Meer«. (4)
• Mit der Einatmung richten Sie Ihr Zen trum auf,
wodurch sich Ihr gesamter Rumpf mit aufrichtet, bis
er wieder senkrecht ist. Lassen Sie Ihre Hände wieder
vor Ihrem Körper steigen, bis sie sich etwas über
Kopfhöhe erneut trennen. Am Ende der Aufrichtung
schauen Sie in den Himmel am Horizont. (3)
• Nun wiederholen Sie das Nach-vorn-Beugen und
Aufrichten 5-mal.
• Nach dem letzten Aufrichten verlagern Sie Ihr Gewicht
zurück auf das rechte Bein und kehren in den
Grundstand zurück, indem Sie den linken Fuß zurücksetzen
und die Hände auf ihren Kreisbahnen
nach unten sinken lassen. Dann führen Sie die gesamte
Bewegung 6-mal nach rechts aus.
• Abschluss: Kehren Sie wie oben beschrieben in
den Grundstand zurück.
Variation
Wenn Sie die Übung nach links ausgeführt haben, bleiben Sie im linken Bogenschritt
und machen mit den nächsten beiden Übungen weiter. Dann wechseln Sie
den Schritt und führen die drei Bewegungen (Seite 142–147) zur rechten Seite aus.
142

Taiji-Qigong: 18 Bewegungen
1 2
3 4
BITTE BEACHTEN SIE:
Lassen Sie das Gewicht überwiegend auf dem vorderen Bein.
Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung möglichst locker und
gerade. Er wird sich ganz von allein beim Nach-unten-Beugen ein bisschen runden
und beim Hochkommen leicht strecken. Aber forcieren Sie das nicht.
Spüren Sie, wie die Bewegungen der Wirbelsäule beziehungsweise des Rumpfes
unten beim Zen trum beginnen und sich bis zum Kopf fortsetzen.
Die Arme bleiben während der gesamten Übung immer lang und leicht gebeugt.
143

ENTDECKEN SIE DIE
VIELFÄLTIGE WELT DES QIGONG
Entspannt und gelassen, doch gleichzeitig energiegeladen und willensstark –
diese Balance zu erreichen ist das Ziel von Qigong.
Mit sanften Bewegungen, achtsamer Atmung und Vorstellungskraft die Lebensenergie
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Die wichtigsten Übungen aus verschiedenen Traditionen mit Alternativen für
Einsteiger und für Fortgeschrittene.
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WG 462 Entspannug
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