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TN-Unterl Pilot Stand 2011-09-19

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Praktische Übung:<br />

1. Übungsstufe<br />

Hände und Arme:<br />

• dominante Hand: Faust ballen oder Finger spreizen<br />

• dominanter Oberarm: anwinkeln, Bizeps anspannen, Hand locker<br />

• (anderer Arm)<br />

Gesicht:<br />

• Stirn: Augenbrauen hochziehen und Stirn runzeln<br />

• mittlere Gesichtspartie: Augen zusammenkneifen und Nase runzeln<br />

• untere Gesichtspartie: Zähne zusammenbeißen und Mundwinkel<br />

zurückziehen<br />

Rumpf:<br />

• Kinn zum Hals ziehen und Kopf anheben<br />

• Schultern hoch und zurück ziehen, Schulterblätter zusammenkneifen<br />

• Bauch einziehen oder nach außen wölben<br />

• Rücken anspannen<br />

• Gesäßmuskeln zusammenkneifen<br />

Beine:<br />

• rechter Oberschenkel: Bein strecken, Fuß locker lassen<br />

• rechter Unterschenkel: Zehen und Fuß hochziehen, Ferse abheben<br />

• rechter Fuß: Ball umgreifen und halten<br />

• (anderes Bein)<br />

2. Übungsstufe<br />

• dominanter Arm: Faust ballen, Ellenbogen anwinkeln, Bizeps anspannen<br />

• nicht-dominanter Arm: Faust ballen, Ellenbogen anwinkeln, Bizeps anspannen<br />

• Gesicht: Stirn runzeln, Nase rümpfen, breites Grinsen machen<br />

• Nacken: Kinn zum Hals ziehen und Kopf anheben<br />

• Rumpf: Schulter hochziehen, Schulterblätter zusammenkneifen, Bauch einziehen,<br />

Rücken auf <strong>Unterl</strong>age drücken<br />

• rechtes Bein: Fuß hochziehen, Bein strecken, Oberschenkel anspannen<br />

• anderes Bein: Fuß hochziehen, Bein strecken, Oberschenkel anspannen<br />

3. Übungsstufe<br />

• beide Arme: Fäuste ballen, Ellenbogen anwinkeln, Oberarme anspannen<br />

• Gesicht und Nacken: Stirn runzeln, Nase rümpfen, breit grinsen, Kinn zum<br />

Hals ziehen und den Kopf anheben<br />

• Rumpf: Schultern hochziehen, Schulterblätter zusammendrücken, Bauch einziehen,<br />

Rücken auf <strong>Unterl</strong>age drücken<br />

• beide Beine: Füße hochziehen, Beine strecken, Oberschenkel anspannen,<br />

Gesäß zusammenkneifen<br />

7

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