TN-Unterl Pilot Stand 2011-09-19

Übersicht
Einführung
Salutogenese
Stress
Burnout
Zeitmanagement
Entspannungsübung nach Jacobson
Glockenübung
Ankerübung
InTakt – Bleiben Sie am Ball!
Literaturhinweise
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Einführung
Belastende Lebens- und Arbeitsbedingungen können Befindlichkeitsstörungen und
Stress auslösen. Dauerhafter Stress stellt ein Gesundheitsrisiko dar.
In dem Veranstaltungsangebot „InTakt“ geht es um die Stärkung Ihrer Gesundheit.
Sie haben die Gelegenheit, die eigene gesundheitliche Situation zu reflektieren,
mögliche Auslöser für Dauerstress und Überlastung zu erkennen und ein achtsames
Umgehen mit sich selbst auszuprobieren.
Im Mittelpunkt stehen folgende Fragen:
Was hält mich gesund?
Was belastet meine Gesundheit?
Wie kann ich mit den Belastungen besser umgehen?
Welche (Verhaltens-) Veränderungen könnten sinnvoll sein?
In der vorliegenden Handreichung haben wir einige Gesprächsthemen aus der Veranstaltung
„InTakt“ zum Nachlesen aufbereitet und Übungen beschrieben, damit Sie
auch später „am Ball“ bleiben.
Salutogenese
In den 70er Jahren entwickelte der Medizinsoziologe Aaron Antonovsky (1923-1994)
das Modell der Salutogenese, salus heißt dabei „Wohl oder Gesundheit“ und Genese
steht für „Schöpfung oder Entstehung“, somit beschäftigt sich die Salutogenese
mit der „Erschaffung oder Entstehung von Gesundheit“.
Bei seiner Gesundheitsbetrachtung geht Antonovsky von der Grundannahme aus,
dass es eine absolute und stabile Gesundheit nicht gibt, Krankheiten aber auch Krisen
gehören zum Leben, wichtig ist dabei die Frage der Bewältigung. Bei Untersuchungen
an Personen nach schweren Lebenskrisen stellte er fest, dass es eine
charakteristische Grundorientierung dafür gibt, Spannungen und Stresssituationen
zu bewältigen, das so genannte „Kohärenzgefühl“. Antonovsky geht davon aus, dass
das Kohärenzgefühl die Gesundheit beeinflusst.
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Salutogenese
„Entstehung von Gesundheit“
Kohärenzgefühl
Allgemeine Grundhaltung; Überzeugung, dass das
Leben sinnvoll, überschaubar und handhabbar ist.
Es setzt sich zusammen aus:
Verstehbarkeit
In welchem Ausmaß hat
eine Person die Fähigkeit,
aufgenommene
Informationen sinnvoll
einzuordnen, zu verarbeiten
und zu erklären
(kognitive Komponente)
Sinnhaftigkeit
In welchem Ausmaß
erlebt eine Person ihr
Leben als sinnvoll und
dass es sich lohnt,
Energie zur Lösung
von Problemen und
Herausforderungen
aufzuwenden
(motivationale Komponente)
Handhabbarkeit
In welchem Ausmaß
hat eine Person das
Gefühl, geeignete
Mittel und Wege (Ressourcen)
zur Bewältigung
von Anforderungen
zu haben
(kognitiv-emotionale
Komponente)
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Zusammengefasst heißt das, wenn ich eine Situation durchschauen bzw. verstehen
kann, dann kann ich meistens auch besser mit ihr umgehen und sie kontrollieren
(= sie handhaben). Ich kann auch eine Sinnhaftigkeit dahinter erkennen. Menschen
mit einem hohen Kohärenzgefühl nehmen Reize nicht so schnell als Stressoren wahr
und sind besser in der Lage, Spannungen zu bewältigen. 2
1 s. Literaturhinweise
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Stress
Stress ist ein Ungleichgewicht von Anforderung und verfügbaren Mitteln, um sie zu
bewältigen. Körper und Geist reagieren darauf mit der Bereitstellung eines Höchstmaßes
an Energie, je nachdem wie der auslösende Stressor und die individuellen
Bewältigungsmöglichkeiten in der Stresssituation bewertet werden.
Also: Vergleichen Sie sich nicht mit anderen und ihren Bewältigungsstrategien!
Die Reaktionen auf Stress sind von Mensch zu Mensch verschieden. Je nachdem wo
sich die individuelle Schwachstelle befindet, treten Veränderungen der Körperfunktionen
auf, z.B.:
• Herz-/Kreislaufbeschwerden,
• Kopf- oder Rückenschmerzen,
• Schlafstörungen,
• Appetitlosigkeit oder auch Heißhunger,
• Nervosität oder chronische Müdigkeit etc.
Wichtig sind Erholungsphasen – auch dann, wenn der Stress als anregend
erlebt wird.
Chronischer Stress kann zu körperlichen oder seelischen Erkrankungen
führen. 3
Abgrenzung zum Begriff Burnout
Wer unter Stress leidet, ist nicht automatisch gefährdet auszubrennen. Das englische
Wort Burnout beschreibt einen Erschöpfungszustand als Reaktion auf chronische
psychische und / oder soziale Stressoren am Arbeitsplatz.
Burnout ist ein Prozess, der in verschiedenen Phasen abläuft:
1. Phase: Idealismus große Hoffnungen und viel Energie
unrealistische Erwartungen
2. Phase: Stillstand Stagnation
Realität
3. Phase: Frustration Frage nach Effektivität und Wert der Arbeit
Sinnverlust
4. Phase: Apathie natürlicher Abwehrmechanismus gegen Frust
Dienst nach Vorschrift
5. Phase: Intervention Therapie, Kur 4
3 s. Literaturhinweise
4
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Verschiedene Möglichkeiten, einem Burnout vorzubeugen, haben Sie im Rahmen
von „InTakt“ kennen gelernt. Einige Methoden und Übungen sind im Folgenden als
Merkposten für zu Hause aufgeführt. Auch die von Ihnen im Kurs ausgefüllten Unterlagen
können Ihnen helfen, das im Kurs Erlernte auch zu Hause zu wiederholen.
Fügen Sie sie daher in diese Handreichung ein!
Zeitmanagement
Definition:
Zeitmanagement ist das systematische und disziplinierte Planen der eigenen Zeit,
das Herausarbeiten der "wichtigen" Dinge.
Es geht nicht darum, durch Zeitmanagement noch mehr Zeit für weitere Aufgaben
zu schaffen!
Vielmehr sollte Zeitmanagement Zeit für Erholung schaffen und Möglichkeiten bieten,
neue Energie freizusetzen, um Zufriedenheit zu erlangen.
Um Zeit für sich zu gewinnen, ist es wichtig zu schauen, wo Ihre Zeit eigentlich bleibt
(Anlage 4). Um die so genannten Zeitdiebe auszumerzen, müssen Sie erst wissen,
wer oder was Ihnen Ihre Zeit stiehlt (Anlage 5).
Hilfreich kann eine Liste offener Punkte (LOP) sein, die unterschiedlichen Prioritäten
zugeordnet werden (ABC-Analyse).
Entspannungsübung nach Jacobson (Progressive Muskelrelaxation)
Der Grundgedanke der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson ist, dass
sich eine physische, körperliche Entspannung auch auf den Geist auswirkt und umgekehrt.
Bestimmte Muskelgruppen werden mehrfach nacheinander einige Sekunden
bewusst angespannt und wieder entspannt.
Die Übungen dauern ca. 20 Minuten. Sie sind unkompliziert und leicht zu erlernen.
Wenn Sie es zu Hause einige Male allein ausprobieren, haben Sie den Ablauf
schnell verinnerlicht und können es jederzeit für sich nutzen – im Liegen oder im Sitzen.
Wichtig ist nur ein ruhiges Umfeld ohne störende Einflüsse.
Achten Sie bei der Durchführung der Entspannungsübung auf einen ruhigen Atem!
Finden Sie Ihren eigenen Atemrhythmus.
Die Progressive Muskelentspannung wird in verschiedene Übungsstufen eingeteilt:
1. Übungsstufe: 16 Muskelgruppen
2. Übungsstufe: 7 Muskelgruppen
3. Übungsstufe: 4 Muskelgruppen
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Praktische Übung:
1. Übungsstufe
Hände und Arme:
• dominante Hand: Faust ballen oder Finger spreizen
• dominanter Oberarm: anwinkeln, Bizeps anspannen, Hand locker
• (anderer Arm)
Gesicht:
• Stirn: Augenbrauen hochziehen und Stirn runzeln
• mittlere Gesichtspartie: Augen zusammenkneifen und Nase runzeln
• untere Gesichtspartie: Zähne zusammenbeißen und Mundwinkel
zurückziehen
Rumpf:
• Kinn zum Hals ziehen und Kopf anheben
• Schultern hoch und zurück ziehen, Schulterblätter zusammenkneifen
• Bauch einziehen oder nach außen wölben
• Rücken anspannen
• Gesäßmuskeln zusammenkneifen
Beine:
• rechter Oberschenkel: Bein strecken, Fuß locker lassen
• rechter Unterschenkel: Zehen und Fuß hochziehen, Ferse abheben
• rechter Fuß: Ball umgreifen und halten
• (anderes Bein)
2. Übungsstufe
• dominanter Arm: Faust ballen, Ellenbogen anwinkeln, Bizeps anspannen
• nicht-dominanter Arm: Faust ballen, Ellenbogen anwinkeln, Bizeps anspannen
• Gesicht: Stirn runzeln, Nase rümpfen, breites Grinsen machen
• Nacken: Kinn zum Hals ziehen und Kopf anheben
• Rumpf: Schulter hochziehen, Schulterblätter zusammenkneifen, Bauch einziehen,
Rücken auf Unterlage drücken
• rechtes Bein: Fuß hochziehen, Bein strecken, Oberschenkel anspannen
• anderes Bein: Fuß hochziehen, Bein strecken, Oberschenkel anspannen
3. Übungsstufe
• beide Arme: Fäuste ballen, Ellenbogen anwinkeln, Oberarme anspannen
• Gesicht und Nacken: Stirn runzeln, Nase rümpfen, breit grinsen, Kinn zum
Hals ziehen und den Kopf anheben
• Rumpf: Schultern hochziehen, Schulterblätter zusammendrücken, Bauch einziehen,
Rücken auf Unterlage drücken
• beide Beine: Füße hochziehen, Beine strecken, Oberschenkel anspannen,
Gesäß zusammenkneifen
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Manchmal gibt es Situationen, da möchten wir uns zurückziehen und uns schützen
oder unsere Anspannung lösen. Dazu zwei meditative Übungen.
Glockenübung
Anweisung:
• Schließen Sie die Augen.
• Atmen Sie ganz bewusst ein und aus. (Pause)
• Stellen Sie sich vor, Sie befänden sich unter einer Schutzhaube, einer Glocke,
vielleicht einer Käseglocke aus Glas, aus der Sie hinausschauen können, oder
einer großen schweren Kirchenglocke, die Sie komplett vor der Außenwelt abschirmt.
(Pause)
• Wie sieht Ihre Schutzglocke aus? Stellen Sie sich vor, Sie berühren sie, wie fühlt
sie sich an? Wie fühlen Sie sich unter dieser Glocke? Horchen Sie in sich hinein
und halten Sie diese angenehmen Gefühle fest. (Pause)
• Sie sind geschützt, vor allem und jedem. Niemand kann Ihnen zu nahe kommen.
Sie sind eine Einheit mit Ihrer Glocke; sie ist nur für Sie bestimmt. (Pause)
• Wenn Sie zukünftig in unangenehme Situationen kommen, denken Sie an diese
Glocke. Erinnern Sie sich an diese beschützte Situation. Nennen Sie sie leise
„meine Schutzglocke“.
Ankerübung
Anweisung:
• Schließen Sie die Augen.
• Atmen Sie ganz bewusst ein und aus. (Pause)
• Vergegenwärtigen Sie sich eines der schönsten Erlebnisse Ihres Lebens.
• Konzentrieren Sie dieses Erlebnis auf ein Bild. Rufen Sie sich dieses Bild ganz
intensiv ins Gedächtnis.
• Mit diesem Bild verbinden Sie viele positive Gefühle.
• Führen Sie eine kleine, unauffällige Bewegung durch, die Sie sowieso mehrmals
am Tag machen (Beispiele: Uhr aufziehen, durchs Haar streichen).
• Denken Sie dabei ganz intensiv an das Bild!
• Führen Sie diese Übung mehrmals durch, damit die Bewegung mit dem Bild verknüpft
wird.
• Wenn Sie demnächst in eine unangenehme Situation kommen, machen Sie diese
Bewegung und das Bild schießt Ihnen von allein in den Kopf.
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InTakt – Bleiben Sie am Ball!
1. Lernen Sie die Entspannungsübung richtig und üben Sie sie regelmäßig aus.
2. Nutzen Sie Zeitmanagement für Ihren Beruf und ggf. für Ihre Freizeit.
3. Klären Sie in Ihrem privaten Umfeld, was zu klären ist.
4. Bei belastenden Situationen: Denken Sie über eine Veränderung nach.
5. Nutzen Sie Ihre vielfältigen Möglichkeiten, um Ihre persönliche Zufriedenheit zu
steigern.
6. Optimieren Sie Ihre Kommunikationstalente.
7. Erkennen Sie, dass es viele Menschen gibt, die Ihnen helfen wollen. Lernen Sie,
diese Hilfe auch anzunehmen.
8. Nutzen Sie jede Chance, sich Zeit für sich zu nehmen und beginnen Sie, Ihr
Leben zu lieben. Zumindest versuchen Sie es.
9. Freuen Sie sich darauf, wie viel sich nach den anstehenden Veränderungen zu
Ihrem Besseren gewendet haben wird. 5
5 s. Literaturhinweise
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Literaturhinweise für verwendete, ergänzende und weiterführende
Informationen:
1. BZgA (Hrsg.) (2001): Was erhält den Menschen gesund? Antonovskys Modell der
Salutogenese - Diskussionsstand und Stellenwert
2. Grabert, A. (2003) www.soziale-arbeit-forscht.de → download → „Kohärenzgefühl…“
3. Litzke, S.M.& Schuh, H. (2007): Stress, Mobbing und Burnout am Arbeitsplatz.
4. Auflage. Heidelberg: Springer Medizin Verlag
4. Berndt, F. H. (2009): 30 Minuten gegen Burnout. 3. Aufl., Offenbach, GBAL-Verlag
5. Bergner, Thomas M. H. (2009): Burnout-Prävention, Das 9-Stufen-Programm zur
Selbsthilfe, Schattauer Verlag
6. Seiwert, L. (2005): Das neue 1x1 des Zeitmanagements, GU-Ratgeber, 4. Aufl.
7. Wittig-Goetz, U. (2008) in:
www.ergo-online.de/site.aspx?url=html/Gesundheitsvorsorge/
psychische_belastungen_stress/stress_am_arbeitsplatz_und_se.htm
8. Blitz, Erika (2009): Keine Sorge – Selbstfürsorge. Vom achtsamen Umgang mit
sich selbst. dgvt-Verlag, Tübingen
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