Vortrag Mag. Walter Hable - BSO
Vortrag Mag. Walter Hable - BSO
Vortrag Mag. Walter Hable - BSO
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<strong>BSO</strong> Trainerfortbildung<br />
"Krafttraining - Schwerpunkt Langhantel„<br />
24.-25.08.2013<br />
1<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
STKZ WEINBURG<br />
THERAPIE<br />
UND<br />
PRÄVENTION<br />
PSYCHOLOGIE<br />
MEDIZIN<br />
INTEGRATIVES<br />
SPORT- UND THERAPIE-<br />
KOMPETENZZENTRUM<br />
DATENERFASSUNG<br />
UND<br />
EVALUATION<br />
TRAINING<br />
UND<br />
REGENERATION<br />
LEISTUNGS-<br />
DIAGNOSTIK<br />
2<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
INHALT<br />
KRAFTPASS<br />
THEORIE<br />
Trainingssteuerung – Anforderungsprofil – Modellbildung<br />
Bedeutung des Maximalkrafttrainings im Kindes- und Jugendalter<br />
Methodik des Maximalkrafttrainings<br />
Lang- und kurzfristiger Transfer der erworbenen Kraftfähigkeiten<br />
in die spezifische Leistungsfähigkeit<br />
Methodik der Grundhebetechniken<br />
Kraftpass<br />
3<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
INHALT<br />
KRAFTPASS<br />
PRAXIS<br />
AUFWÄRMEN KRAFTTRAINING<br />
METHODIK DER KNIEBEUGE UND EINIGEN VARIATIONEN<br />
METHODIK DER KNIEBEUGE MIT SCHNELLER BEWEGUNGSAUSFÜHRUNG<br />
4<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
KRAFTTRAINING<br />
BIOLOGISCHER<br />
ENTWICKLUNGSVERLAUF<br />
ANFORDERUNGSPROFIL<br />
DER SPORTART<br />
6<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
TRAININGSSTEUERUNG<br />
WIE<br />
LEISTUNG<br />
WAS<br />
Steinhöfer, 2008<br />
7<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
TRAININGSSTEUERUNG<br />
(TRAININGS-)WISSENSCHAFTLICHE<br />
(LEISTUNGS-)DIAGNOSTIK<br />
(TRAININGS-)PRAKTISCHE<br />
(LEISTUNGS-)DIAGNOSTIK<br />
8<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
REGELKREIS DER<br />
TRAININGSSTEUERUNG<br />
Definition der<br />
leistungsbestimmenden<br />
Faktoren<br />
DIAGNOSE<br />
Diagnose des momentanen<br />
Leistungszustandes<br />
Ziel- und Normsetzung<br />
ANALYSE<br />
KONSEQUENZ<br />
= MODELL<br />
TRAININGSPRAKTISCHE<br />
LEISTUNGSDIAGNOSTIK<br />
Trainings- und<br />
Wettkampfplanung<br />
Trainings- und<br />
Wettkampfdurchführung<br />
Trainings- und<br />
Wettkampfkontrollen<br />
Auswertung, Normvergleich<br />
und Korrektur ( durch Sofort-,<br />
Schnell- und<br />
Spätinformationen)<br />
9<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
TRAININGSPRAKTISCHE<br />
LEISTUNGSDIAGNOSTIK<br />
TRAININGSSTEUERUNG<br />
STATUSBESTIMMUNG<br />
DER LEISTUNGSFÄHIGKEIT<br />
Stärken- und<br />
Schwächenanalyse<br />
ENTWICKLUNGSVERLAUF<br />
DER LEISTUNGSFÄHIGKEIT<br />
Evaluierung der<br />
Anpassungsprozesse<br />
Ist- und Sollwertvergleich<br />
PRAXISORIENTIERT<br />
Effizienzkontrolle der<br />
Trainingsreize<br />
10<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
TRAININGSWISSENSCHAFTLICHE<br />
LEISTUNGSDIAGNOSTIK<br />
MODELLBILDUNG<br />
ANFORDERUNGSPROFIL<br />
LEISTUNGSSTRUKTUR<br />
DER<br />
SPORTART<br />
LEISTUNGSFÄHHIGKEIT<br />
DES/DER<br />
SPORTLERS/IN<br />
WISSENSCHAFTLICHE FORSCHUNG<br />
11<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
MODELLBILDUNG<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
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<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
Grosser, 2001<br />
12<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
MODELLBILDUNG AUFBAU<br />
HIERARCHISIERUNG<br />
DEFINITION VON AUFBAUENDEN MODELLEBENEN<br />
PRIORISIERUNG<br />
!<br />
DEFINITION DER WERTIGKEITEN VON<br />
LEISTUNGSVORAUSSETZUNGEN<br />
INTERNE ORDNUNG<br />
DEFINITION VON ZUSAMMENHÄNGEN ZWISCHEN DEN<br />
LEISTUNGSVORAUSSETZUNGEN<br />
Hohmann, 2002<br />
13<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
EBENE<br />
2<br />
EBENE<br />
1<br />
MODELLBILDUNG AUFBAU<br />
Komplexe<br />
Leistungsvoraussetzung<br />
Elementare<br />
Leistungsvoraussetzung<br />
14<br />
EBENE<br />
3<br />
Komplexe<br />
Sportliche<br />
Leistung<br />
HORIZONTALE INTERNE ORDNUNG<br />
!PRIORITÄT<br />
!PRIORITÄT<br />
Elementare<br />
Leistungsvoraussetzung<br />
!PRIORITÄT<br />
Komplexe<br />
Leistungsvoraussetung<br />
Elementare<br />
Leistungsvoraussetzung<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
VERTIKALE INTERNE ORDNUNG<br />
MODELLBILDUNG<br />
Komplexe<br />
sportliche<br />
Leistung<br />
SPORTART<br />
DISZIPLIN<br />
Komplexe<br />
Leistungsvoraussetzungen<br />
Elementare<br />
Leistungsvoraussetzungen<br />
!<br />
?<br />
?<br />
?<br />
?<br />
?<br />
?<br />
?<br />
?<br />
!<br />
!<br />
15<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
LEISTUNGSBESTIMMENDE FAKTOREN<br />
Wissenschaftliche<br />
Untersuchungen<br />
TRAINERKOMPETENZ<br />
TRAINERERFAHRUNG<br />
17<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
LEISTUNGSBESTIMMENDE FAKTOREN<br />
„Bei der Identifikation geeigneter Übungsformen<br />
sind hier neben kinematischen Aspekten<br />
(Bewegungsgeschwindigkeiten und –amplituden) oder<br />
Kontraktionsformen der primär beteiligten Muskelgruppen,<br />
auch die metabolischen Voraussetzungen zu klären.“<br />
Mester 2010<br />
18<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
MODELLBILDUNG SPRINT<br />
19<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
KRAFTANFORDERUNG<br />
ZEIT/KRAFT/KONTRAKTIONSFORM<br />
LAUF/SPRUNG/WURF<br />
20<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
DER WEG ZUM MODELL<br />
KONTRAKTIONS<br />
-FORMEN<br />
KRAFTVERLÄUFE<br />
(Dauer – Stärke – Anzahl - Frequenz)<br />
STOFFWECHSEL-<br />
BEANSPRUCHUNG<br />
BIOMECHANIK<br />
(Bewegungs-/<br />
Winkelgeschwindigkeiten)<br />
MODELL<br />
SPRINT/KRAFT<br />
TRAINIERBARKEIT<br />
GELENKS-<br />
ANFORDERUNGEN<br />
(Winkelstellung – Amplitude)<br />
PSYCHOLOGIE<br />
(Entspannungsfähigkeit)<br />
IMPULS-<br />
ÜBERTRAGUNG<br />
(Rumpfkraft – Stabilität)<br />
29<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
Komplexe<br />
sportliche<br />
Leistung<br />
Sprint<br />
Komplexe<br />
Leistungsvoraussetzungen<br />
!<br />
ZUSAMMENHANG<br />
Startaktion<br />
Streckenabschnitts-<br />
Technik<br />
Grundschnelligkeit<br />
Elementare<br />
Leistungsvoraussetzungen<br />
!<br />
Beschleunigungs-<br />
Fähigkeit<br />
Spezifische Ausdauer<br />
30<br />
!<br />
!<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
!
KRAFTANFORDERUNG FAKTOREN<br />
Jean-Pierre Egger<br />
31<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
KRAFTANFORDERUNG SPRINT<br />
ANFORDERUNGSPROFIL<br />
TEILVORAUSSETZUNG<br />
KRAFT<br />
KONTRAKTIONS-<br />
FORM<br />
DOMINANTE<br />
MUSKULATUR<br />
STARTPOSITION<br />
STARTAKTION<br />
INTENSIVE<br />
BESCHLEUNIGUNG<br />
EXTENSIVE<br />
BESCHLEUNIGUNG - PICK UP<br />
V-MAX<br />
V-VERLUST<br />
SPRINT – KOMPLEXE LEISTUNG<br />
MAXIMALKRAFT<br />
EXPLOSIVKRAFT<br />
EXPLOSIVKRAFT<br />
SCHNELLKRAFT<br />
SCHNELLKRAFT<br />
REAKTIVKRAFT<br />
SCHNELLKRAFTAUSDAUER<br />
ISOMETRISCH<br />
KONZENTRISCH<br />
KONZENTRISCH<br />
REAKTIV<br />
KONZ/REAKTIV<br />
KONZ/REAKTIV<br />
STRECKERSCHLINGE<br />
Hü-Beuger<br />
Rumpf<br />
Schultergürtel<br />
STRECKERSCHLINGE<br />
ISCHIOCRURALE M.<br />
Hü-Beuger<br />
Rumpf<br />
Schultergürtel<br />
ISCHIOCRURALE M.<br />
WADE/Hü-Beuger<br />
Rumpf/SG<br />
ISCHIOCRURAL M.<br />
WADE/Hü-Beuger<br />
Rumpf/SG<br />
32<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
KRAFTANFORDERUNG - MODELL SKI ALPIN<br />
EBENE<br />
3<br />
!<br />
Wettkampfleistung<br />
!<br />
ABLEITUNGEN FÜR<br />
DIE TRAININGSPRAXIS<br />
NACHWUCHS - WELTCUP<br />
EBENE<br />
2<br />
!<br />
Wettkampfteilleistungen:<br />
Technik<br />
Streckenabschnitt<br />
!<br />
EBENE<br />
Dauer der Gesamtbelastung<br />
Bewegungsgeschwindigkeit und -amplitude<br />
Dauer der auftretenden Einzelaktionen<br />
1 Anzahl der auftretenden Einzelaktionen Wechselwirkungen<br />
Größe und zeitl., räuml. Verlauf der Kraftbelastungen<br />
Beteiligte Muskelgruppen<br />
!<br />
Kontraktionsformen<br />
Stoffwechselbedingungen<br />
!<br />
Schnelligkeit<br />
Koordination<br />
Technik<br />
Ausdauer<br />
Beweglichkeit<br />
33<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
KRAFTTRAINING<br />
BIOLOGISCHER<br />
ENTWICKLUNGSVERLAUF<br />
ANFORDERUNGSPROFIL<br />
DER SPORTART<br />
34<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
Krafttraining<br />
im Kindes- und Jugendalter<br />
35<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
Krafttraining<br />
im Kindes- und Jugendalter<br />
„Aus sportmedizinischer Sicht ein<br />
Maximalkrafttraining aufgrund der<br />
geringen Testosteronspiegel<br />
uneffektiv bzw. wegen des<br />
ungefestigten Binde- und<br />
Stützsystems unangebracht“<br />
Weineck, 2004<br />
36<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
Krafttraining<br />
im Kindes- und Jugendalter<br />
„In Anbetracht der sich zurückbildenden körperlichen<br />
Leistungsfähigkeit von Kindern und Jugendlichen<br />
westlicher Industrienationen stellt Krafttraining,<br />
bei altersgerechter Anwendung, eine sichere<br />
und zielgerichtete Maßnahme zur Leistungssteigerung<br />
der Kraftfähigkeiten dar…<br />
…Einerseits wirkt dieser Leistungszuwachs<br />
verletzungsprophylaktisch, andererseits trägt er<br />
zur Erweiterung der Handlungsfähigkeit im<br />
Alltag und im Sport bei.“<br />
Gollhofer Zeitschrift für Sportmedizin 2009<br />
37<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
Krafttraining<br />
im Kindes- und Jugendalter<br />
38<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
Krafttraining<br />
im Kindes- und Jugendalter<br />
WISSENSCHAFT<br />
PRAXIS<br />
„Positionspapiere“<br />
Stellungnahme und<br />
Empfehlungen von<br />
Sportinstitutionen<br />
Bypass<br />
Trainerfortbildungen<br />
Leistungssport, 2010<br />
39<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
Krafttraining<br />
im Kindes- und Jugendalter<br />
1. WERDEN KINDER DURCH KRAFTTRAINING STÄRKER ?<br />
Studienübersicht (ca. 100 Studien) 2004/2008/2009/2010 – bestätigt 90%<br />
2. WIE VIEL STÄRKER WERDEN KINDERDURCH KRAFTTRAINING ?<br />
[(2,9)20-40(74)%]<br />
3. WELCHE MECHANISMEN FÜHREN ZU KRAFTZUWÄCHSEN BEI KINDERN ?<br />
vorwiegend NERVAL, auch strukturell/energetisch (ab Pubertät)<br />
4. WIE NACHHALTIG SIND TRAININGSINDUZIERTE KRAFTZUWÄCHSE BEI KINDERN ?<br />
langfristig verbesserte Kraftkennwerte<br />
5. WARUM SOLLTEN KINDER KRAFTTRAINING MANCHEN ?<br />
sportliche Technik (Qualität) und medizinischer Aspekt (körperl. Entw.)<br />
6. WIE MUSS KRAFTTRAINING MIT KINDERN AUSSEHEN ?<br />
siehe Handout und Theorie<br />
7. IST KRAFTTRAINING FÜR KINDER GEFÄHRLICH ?<br />
40<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
6. WIE MUSS KRAFTTRAINING MIT<br />
KINDERN AUSSEHEN ?<br />
F<br />
I<br />
T<br />
requency (Häufigkeit)<br />
ntensity<br />
ime (Dauer – Umfang - Volumen)<br />
49<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
6. WIE MUSS KRAFTTRAINING MIT<br />
KINDERN AUSSEHEN ?<br />
HÄUFIGKEIT<br />
2 (- 3) / Woche<br />
INTENSITÄT<br />
NIERDIG – MODERAT<br />
KÖRPERGEWICHT oder<br />
Geringe Zusatzlasten max. 30 - 40%<br />
(50% ab Pubeszenz)<br />
UMFANG<br />
1-3 Serien / (6)10 – 15 (20) Wh<br />
(20 -30 min/Einheit)<br />
BASES, 2004 Willmore und Costill, 1999<br />
50<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
6. WIE MUSS KRAFTTRAINING MIT<br />
KINDERN AUSSEHEN ?<br />
51<br />
Leistungssport, 2009<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
6. WIE MUSS KRAFTTRAINING MIT<br />
KINDERN AUSSEHEN ?<br />
Leistungssport, 2010<br />
52<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
6. WIE MUSS KRAFTTRAINING MIT<br />
KINDERN AUSSEHEN ?<br />
53<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
6. KRAFTTRAINING IM KINDESALTER<br />
Zeitschrift für Sportmedizin, 2009<br />
54<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
6. BESTIMMUNG 1 RM ?<br />
Leistungssport, 2002<br />
55<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
6. KRAFTTRAINING IM JUGENDALTER<br />
56<br />
Zeitschrift für Sportmedizin, 2009<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
7. IST KRAFTTRAINING FÜR KINDER<br />
GEFÄHRLICH ?<br />
• Herz-Kreislaufsystem<br />
– Dünnwandige Herzkammern<br />
– Strukturelle Schädigung des Herzens<br />
– kurzfristige Unterversorgung des Gehirns mit Sauerstoff<br />
• Passiver Bewegungsapparat<br />
– Knochen, Sehnen und Bänder weisen eine geringere<br />
Belastungsverträglichkeit auf<br />
– Strukturelle Schädigung, vorzeitiger Verschluss der<br />
Wachstumsfugen<br />
• Muskuläre Dysbalancen<br />
– Einseitiges Training kann die Grundlage für Folgeschäden im<br />
Bereich dauerhaft einseitig belasteter Gelenk- bzw.<br />
Knochenregionen darstellen<br />
– Vorzeitige Begrenzung der Entwicklung der Leistungsfähigkeit<br />
57<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
7. IST KRAFTTRAINING FÜR KINDER<br />
GEFÄHRLICH ?<br />
Gumby et al., 1982<br />
„Epiphysenschaden nach Gewichthebertraining<br />
mit maximalen Lasten“<br />
„… der Schaden heilte ohne Komplikationen und<br />
ohne bleibende Schäden“<br />
08<br />
>30 Studien<br />
1 Verletzung<br />
09<br />
22 Studien<br />
3 Verletzung<br />
10<br />
34 Studien<br />
KRAFT DEFINITION<br />
Fotos<br />
Zawieja,<br />
2011<br />
59<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
7. IST KRAFTTRAINING FÜR KINDER<br />
GEFÄHRLICH ?<br />
Hamill 1994<br />
Verletzungs- und Schadensrisiko junger Sportler<br />
verschiedener Sportarten und unterschiedlicher Trainingstypen<br />
Risiko beim Krafttraining<br />
Risiko beim Hanteltraining<br />
Risiko beim Fußballtraining<br />
Risiko beim Basketballtraining<br />
0,0035 Verletzungen /<br />
100 Mannstunden<br />
0,0017 Verletzungen /<br />
100 Mannstunden<br />
6,20 Verletzungen /<br />
100 Mannstunden<br />
1,03 Verletzungen /<br />
100 Mannstunden<br />
60<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
7. IST KRAFTTRAINING FÜR KINDER<br />
GEFÄHRLICH ?<br />
Hamill 1994<br />
Vergl. des Verletzungs- und Schadensrisiko junger Sportler<br />
verschiedener Sportarten und unterschiedlicher Trainingstypen<br />
Fußballtraining / Krafttraining<br />
Faktor<br />
1500<br />
Basketballtraining / Hanteltraining<br />
Faktor<br />
600<br />
61<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
7. IST KRAFTTRAINING FÜR KINDER<br />
GEFÄHRLICH ?<br />
Verletzungsrisiko durch falsche Techniken,<br />
falsche Belastungsmodalitäten und<br />
unsachgemäße Handhabung<br />
Nichtberücksichtigung der Wechselwirkung<br />
mit anderen<br />
motorischen Fähig- und Fertigkeiten<br />
62<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
BELASTUNGSMODALITÄTEN<br />
DOSIERUNG<br />
REGENERATION<br />
KONTROLLE<br />
TECHNIK<br />
DIE FUNKTION<br />
ERHÄLT<br />
DIE FORM<br />
VARIABILITÄT<br />
VS<br />
EINSEITIGKEIT<br />
UMFANG<br />
VOR<br />
INTENSITÄT<br />
PARTNERÜBUNGEN ?<br />
63<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
ÜBERBLICK<br />
Alter<br />
7-10<br />
10-12/13<br />
12/13-14/16<br />
64<br />
Phase<br />
muskulärer<br />
Anpassung<br />
Trainingsziele<br />
Anpassungsbedingungen<br />
Ausgleichsund<br />
Präventiv- und<br />
Aufbauphase<br />
Stabilisierungsphase<br />
15/16-18/19 Forcierungsphase<br />
Muskulatur:<br />
Kraft und<br />
Flexibilität<br />
ca. 23% Muskelanteil<br />
schwache Haltemusk.<br />
geringes Testosteron<br />
biegsames Skelett<br />
gute Flexibilität<br />
25-28% Muskelanteil<br />
geringes Testosteron<br />
noch schwaches Skelett<br />
muskul. Dysbalancen<br />
noch gute Flexibilität<br />
Gute inter- und<br />
intramuskuläre Koo<br />
30%(w)-35%(m) Muant.<br />
Androgen- und<br />
Östrogenausschüttung<br />
noch labiles Skelett<br />
eingeschränkte Flexib<br />
Koo-Störungen bedingt durch<br />
Längenwachstum.<br />
35%(w)-44%(m) Muant.<br />
Skelettstabilisierung<br />
Hypertrophiehöhepunkt<br />
eingeschränkte Flexib.<br />
Stoffwechsel:<br />
Ausdauer<br />
Hohe Herzfrequenzen<br />
ca.40ml rel.VO2 max<br />
beginnende günstige<br />
aerobe Swanpassung<br />
ungünstige anaerobe<br />
Energiebereitstellung<br />
40-48ml rel. VO2 max<br />
60ml = trainiert<br />
noch ungünstige anaerobe<br />
Proz.<br />
erhöhte Katech-Auschütt.<br />
günstige aerobe Prozesse<br />
und verbesserte anaerobe<br />
Prozesse<br />
sehr gute aerobe und auch<br />
anaerobe Prozesse<br />
allgem. Muskelentwickl.<br />
Beginn<br />
SK-Trainierbarkeit<br />
bedingt durch<br />
intra-und interm. Koo<br />
Muskellängenanpass.<br />
bes. der gelenksnahen<br />
Muskulatur<br />
Gehirnwachstum 90%<br />
Beginnende gute Bew-Koo<br />
gesteigerte SK-Trainierbarkeit<br />
aufgrund<br />
guter intra-u-interm. Koo<br />
günstiger Relativkraft<br />
geringfügig auch<br />
Muskelaufbau und KAD<br />
Gehirnreife abgeschlossen<br />
Sehr gute Bew-Koo<br />
verstärkter Beginn von<br />
Muskelaufbautraining<br />
durch eiweißanabole<br />
Wirkung<br />
Intermuskuläre Koo und<br />
KAD<br />
sensible Phase für<br />
#SK- und Reaktivkraft<br />
#Maximalkraft<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
#Kraftausdauer
MECHANISMEN DER KRAFTZUWÄCHSE<br />
STRUKTURELL<br />
MORPHOLOGISCH<br />
ENERGETISCH<br />
NERVAL !<br />
65<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
TRAINIERBARKEIT IM KINDES- UND JUGENDALTER<br />
Voraussetzungen<br />
schaffen<br />
1. Den Anforderungen der Sportart gerecht werden!<br />
2. Verletzungsprophylaxe!<br />
3. Optimale Entwicklung; maximale Leistungsfähigkeit!<br />
66<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
Krafttraining<br />
im Kindes- und Jugendalter<br />
FAKTEN<br />
– Krafttraining als Haltungsprophylaxe<br />
– Besseres Bewegungsverhalten durch Krafttraining<br />
– Ausgleichendes Krafttraining zur Vermeidung von<br />
trainingsbedingten muskulären Dysbalancen<br />
– Die Leistungsstagnationen können durch optimiertes Krafttraining<br />
verhindert werden<br />
– Erlernen der technisch richtigen Ausführung der<br />
Krafttrainingsübungen im Nachwuchssport<br />
– Jeder Kraftvorsprung, der durch Training vor der Pubertät erreicht<br />
wird, kann später nicht mehr aufgeholt werden (Weineck 92)<br />
– Krafttraining in/vor der Pubertät erhöht den später erreichbaren<br />
Testosteronspiegel (Weineck 92)<br />
– Koordinationsorientiertes Krafttraining (regulative<br />
Krafttrainingsübungen)<br />
67<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
Krafttraining<br />
im Kindes- und Jugendalter<br />
„Kindheit stellt aus der Sicht der Autoren<br />
keine Kontraindikation für ein<br />
gewichtsbasiertes Krafttraining dar“<br />
Schmidtbleicher et al. 2009<br />
68<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
Krafttraining<br />
im Kindes- und Jugendalter<br />
erhöhtes Verletzungsrisiko<br />
JA<br />
negativer Einfluss auf<br />
biolog. Reifeprozesse<br />
ABER<br />
UND<br />
sign. Kraftzuwächse<br />
RICHTIG<br />
69<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
Krafttraining<br />
im Kindes- und Jugendalter<br />
JA<br />
ABER<br />
WIE ?<br />
KRAFTPASS<br />
70<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
KRAFT<br />
BIOLOG. – PHYSIOLOG. DEFINITION<br />
Kraft ist die Fähigkeit des<br />
Nerv-Muskel-Systems, durch<br />
Innervations- und Stoffwechselprozesse<br />
mit Muskelkontraktionen (bei mehr als 30%<br />
des indiv. Kraftmaximums)<br />
Widerstände zu überwinden,<br />
ihnen nachzugeben<br />
oder sie zu halten.<br />
Grosser 2007<br />
71<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
ARTEN DER KRAFT<br />
Basisfähigkeit:<br />
Subkategorien:<br />
MAXIMALKRAFT<br />
SCHNELLKRAFT<br />
STATISCH<br />
KONZENTRISCH<br />
EXZENTRISCH<br />
Komponenten:<br />
MAXIMALKRAFT<br />
KRAFTBILDUNGS-<br />
GESCHWINDIGKEIT<br />
MUSKELLEISTUNG<br />
REAKTIVKRAFT<br />
EXZENTRISCH-<br />
KONZENTRISCH<br />
MAXIMALKRAFT<br />
KRAFTBILDUNGS-<br />
GESCHWINDIGKEIT<br />
REAKTIVE SPANNUNGSF.<br />
KRAFTAUSDAUER<br />
STATISCH<br />
DYNAMISCH<br />
MAXIMALKRAFT<br />
ANAEROB-ALAKT. SW<br />
ANAEROB-LAKT. SW<br />
AEROB-GLYKOLYT. SW<br />
73<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
ARTEN DER KRAFT<br />
MK<br />
...ist die höchstmögliche Kraft, die das neuromuskuläre System bei<br />
maximaler willkürlicher Kontraktion ausüben kann!<br />
SK<br />
... ist die Fähigkeit des neuromuskulären System, in der zur Verfügung<br />
stehenden Zeit einen möglichst großen Impuls, das heißt möglichst hohe<br />
Kraftwerte pro Zeiteinheit, zu erzeugen!<br />
RK<br />
... die exzentrisch-konzentrische Schnellkraft bei kürzest möglicher Kopplung<br />
beider Arbeitsphasen, also im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus!<br />
KAD<br />
... die von der Maximalkraft abhängige Ermüdungswiderstandsfähigkeit<br />
gegen langandauernde oder sich wiederholende Belastungen bei statischer<br />
oder dynamischer Arbeitsweise!<br />
74<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
DIMENSIONEN DER KRAFT<br />
MUSKELQUANTITÄT<br />
NM AKTIVIERUNGSFÄHIGKEIT<br />
SK<br />
SCHNELLE KONTRAKTIONSFÄHIGKEIT<br />
Blackbox<br />
MK<br />
RK<br />
REAKTIVE SPANNUNGSFÄHIGKEIT<br />
KAD<br />
ERMÜDUNGSWIDERSTANDSFÄHIGKEIT<br />
75<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
Maximalkrafttraining<br />
im Kindes- und Jugendalter<br />
77<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
MAXIMALKRAFT<br />
MAXIMALKRAFT<br />
INTERMUSKULÄRE<br />
KOORDINATION<br />
Körper-<br />
Gewicht<br />
INTRAMUSKULÄRE<br />
KOORDINATION<br />
90-100%<br />
PHYSIOLOGISCHE<br />
MUSKEL-<br />
QUERSCHNITT<br />
60-90%<br />
78<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
MAXIMALKRAFT<br />
Die Maximalkraft wird erreicht, wenn<br />
(a) eine maximale Anzahl von mE rekrutiert ist,<br />
Anm.: FROM und variable Übungsauswahl<br />
(b) die Entladefrequenzen optimal abgestimmt<br />
sind, (Anm.: bzw. ihr Maximum erreichen)<br />
Anm.: lastorientiertes Krafttraining<br />
(c) die mE während eines kurzen Zeitraums des<br />
maximalen Krafteinsatzes synchron aktiv sind.<br />
Anm.: geschwindigkeitsorientiertes Krafttraining<br />
Zatsiorsky, 2008<br />
79<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
KRAFTANFORDERUNG<br />
ZEIT/KRAFT<br />
ANTRITT / 5m<br />
180ms/2-4xKögew.<br />
SPRUNG<br />
200ms/4-6xKögew.<br />
LANDUNG/STOP<br />
250ms/8-10xKögew.<br />
80<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
MECHANISMUS KRAFTZUWACHS<br />
Weineck, 2004<br />
81<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
METHODEN DES ALLGEMEINEN<br />
(MAXIMAL-) KRAFTTRAININGS<br />
TECHNIK-orientiertes (MK-)Training<br />
Zentrales Innervationsmuster<br />
Rekrutierung mit Asynchronisation<br />
in der Zeit (FROM, Variabilität)<br />
GESCHWINDIGKEITS-orientiertes (MK-)Training<br />
Rekrutierung mit (A-) Synchronisation und<br />
maximaler Frequenzierung<br />
LAST-orientiertes (MK-)Training<br />
Maximale Frequenzierung und<br />
Rekrutierung mit Synchronisation,<br />
Morphologische Anpassung<br />
82<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
METHODEN DES ALLGEMEINEN<br />
(MAXIMAL-) KRAFTTRAININGS<br />
KRAFTPASS I<br />
TECHNIK-orientiertes (MK-)Training<br />
Zentrales Innervationsmuster<br />
Rekrutierung mit Asynchronisation<br />
in der Zeit (FROM, Variabilität)<br />
REGULATIVES KRAFTTRAINING<br />
FULL RANGE OF MOTION<br />
VARIABILITÄT vs. KONTINUITÄT IN DER ÜBUNGSAUSWAHL<br />
FUNKTIONELLE BEWEGUNGSQUALITÄT<br />
83<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
DIE PERFEKTE TIEFKNIEBEUGE<br />
84<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
METHODEN MK<br />
KOORDINATION<br />
85<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
METHODEN MK<br />
Koordinativ - regulatives Krafttraining<br />
– Def.: “Kombination von statischen und dynamischen<br />
Muskeleinsätzen mit einer ständigen Steuerung und Regelung<br />
des ZNS. Dient speziell zur Schulung der statisch-dynamischen<br />
(Gleichgewicht) und kinästhetischen (Muskelempfindung)<br />
Analysatoren.“<br />
– Gleichzeitige Verbesserung von<br />
Kraft (Intermuskuläre Koordination),<br />
Gleichgewicht,<br />
Bewegungsempfinden und<br />
Bewegungskoordination.<br />
– Positive Wirkung auf Schnell- und Explosivkraft<br />
– Einsatz in allen Alters- und Leistungsstufen<br />
– z.B.: Überkopfkniebeuge ohne Zusatzlast<br />
Jean-Pierre Egger<br />
86<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
ÜBERKOPFKNIEBEUGE<br />
KSP = HANTEL-SP<br />
ABN. DREHMOMENT<br />
VERTIKALER DRUCK<br />
GERINGE<br />
BELASTUNG WS<br />
KEIN WS-KNICK<br />
87<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
ERWERB DER GRUNDHEBETECHNIKEN<br />
Zawieja 2011<br />
88<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
ERWERB DER GRUNDHEBETECHNIKEN<br />
Zawieja 2011<br />
89<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
METHODEN MK<br />
REGULATIVES KRAFTTRAINING<br />
INTENSITÄT<br />
KÖGEW-40% INTERMUSKULÄRE<br />
KOORDINATION<br />
WIEDERHOLUNG 5-15 INTRAMUSKULÄRE<br />
KOODINATION<br />
ADAPTATION<br />
+++<br />
+(+)<br />
SÄTZE 3-10 KRAFTMAXIMUM +++<br />
PAUSE 5‘ HYPERTHROPHIE +(+)<br />
BEWEGUNGS-<br />
GESCHWINDIGKEIT<br />
TRAININGSEINHEITEN/<br />
WOCHE<br />
PERIODENDAUER<br />
WOCHEN<br />
LANGSAM-<br />
ZÜGIG<br />
REFLEXAKTIVITÄT +++<br />
2-3 ENERGIESPEICHER<br />
ENZYMKAPAZITÄT<br />
4-6<br />
+(+)<br />
90<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
METHODEN DES ALLGEMEINEN<br />
(MAXIMAL-) KRAFTTRAININGS<br />
KRAFTPASS II<br />
GESCHWINDIGKEITS-orientiertes Krafttraining<br />
Rekrutierung mit (A-) Synchronisation<br />
maximaler Frequenzierung<br />
Kraftbildungsgeschwindigkeit<br />
Muskelleistung, Impuls, Kraftstoß<br />
Reaktive Spannungsfähigkeit<br />
STARTKRAFT<br />
SCHNELLKRAFT<br />
EXPLOSIVKRAFT<br />
REAKTIVKRAFT<br />
DYNAMISCHE BEWEGUNGSQUALITÄT<br />
91<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
SCHNELLKRAFT<br />
KRAFTBILDUNGSGESCHWINDIGKEIT<br />
KRAFT<br />
Explosivkraft<br />
= hoher Kraftansieg<br />
Schnellkraft<br />
= hohe<br />
Kraftwerte/Zeiteinheit<br />
tmax<br />
K30<br />
t30<br />
t<br />
K<br />
Startkraft<br />
= hohe Kraftwerte<br />
bei<br />
Kontraktionsbeginn<br />
Kmax<br />
ZEIT<br />
92<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
SCHNELLKRAFT<br />
KRAFTBILDUNGSGESCHWINDIGKEIT<br />
KRAFT<br />
F explosiv<br />
EXK= K/t<br />
tmax<br />
F max<br />
SKI = Kmax/tmax<br />
Mittlerer<br />
Maximalkraftgradient<br />
F30<br />
t30<br />
t<br />
Fmax<br />
F start<br />
SK = K30/t30<br />
F max<br />
ZEIT<br />
93<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
METHODEN SCHNELLKRAFT<br />
(START-)SCHNELLKRAFT<br />
INTENSITÄT 30-60% INTERMUSKULÄRE<br />
KOORDINATION<br />
WIEDERHOLUNG 5-8 INTRAMUSKULÄRE<br />
KOODINATION<br />
ADAPTATION<br />
SÄTZE 3-6 KRAFTMAXIMUM +<br />
PAUSE 5‘ KRAFTBILDUNGS-<br />
GESCHWINDIGKEIT<br />
BEWEGUNGS-<br />
GESCHWINDIGKEIT<br />
TRAININGSEINHEITEN/<br />
WOCHE<br />
PERIODENDAUER<br />
WOCHEN<br />
EXPLOSIV –<br />
SCHNELL<br />
++<br />
+(+)<br />
++(+)<br />
VORAKTIVIERUNG ++<br />
2-3 STARTKRAFT +++<br />
6-8 REFLEXAKTIVITÄT +<br />
94<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
METHODEN SCHNELLKRAFT<br />
(START-)SCHNELLKRAFT NW<br />
INTENSITÄT 30-50% INTERMUSKULÄRE<br />
KOORDINATION<br />
WIEDERHOLUNG 5-6 INTRAMUSKULÄRE<br />
KOODINATION<br />
ADAPTATION<br />
SÄTZE 3-6 KRAFTMAXIMUM +<br />
PAUSE 5‘ KRAFTBILDUNGS-<br />
GESCHWINDIGKEIT<br />
BEWEGUNGS-<br />
GESCHWINDIGKEIT<br />
TRAININGSEINHEITEN/<br />
WOCHE<br />
PERIODENDAUER<br />
WOCHEN<br />
(EXPLOSIV)<br />
SCHNELL<br />
++<br />
+(+)<br />
++(+)<br />
VORAKTIVIERUNG ++<br />
2-3 STARTKRAFT +++<br />
6-8 REFLEXAKTIVITÄT +<br />
95<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
METHODEN EXPLOSIVKRAFT<br />
EXPLOSIVKRAFT<br />
INTENSITÄT 70-90% INTERMUSKULÄRE<br />
KOORDINATION<br />
WIEDERHOLUNG 3-5 INTRAMUSKULÄRE<br />
KOODINATION<br />
ADAPTATION<br />
+(+)<br />
+++<br />
SÄTZE 3-5 KRAFTMAXIMUM ++<br />
PAUSE 5‘ KRAFTBILDUNGS-<br />
GESCHWINDIGKEIT<br />
BEWEGUNGS-<br />
GESCHWINDIGKEIT<br />
TRAININGSEINHEITEN/<br />
WOCHE<br />
PERIODENDAUER<br />
WOCHEN<br />
+++<br />
EXPLOSIV VORAKTIVIERUNG ++<br />
2-3<br />
6-8<br />
96<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
MUSKULÄRE LEISTUNGSFÄHIGKEIT<br />
Faigenbaum, 2009<br />
97<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
METHODEN EXPLOSIVKRAFT<br />
EXPLOSIVKRAFT NW<br />
INTENSITÄT 60-80% INTERMUSKULÄRE<br />
KOORDINATION<br />
WIEDERHOLUNG 2-4 INTRAMUSKULÄRE<br />
KOODINATION<br />
ADAPTATION<br />
+(+)<br />
+++<br />
SÄTZE 3-5 KRAFTMAXIMUM ++<br />
PAUSE 5‘ KRAFTBILDUNGS-<br />
GESCHWINDIGKEIT<br />
BEWEGUNGS-<br />
GESCHWINDIGKEIT<br />
TRAININGSEINHEITEN/<br />
WOCHE<br />
PERIODENDAUER<br />
WOCHEN<br />
(EXPLOSIV)<br />
SCHNELL<br />
2-3<br />
6-8<br />
+++<br />
VORAKTIVIERUNG ++<br />
98<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
EXPLOSIV UND SICHER<br />
99<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
REAKTIVE SPANNUNGSFÄHIGKEITEN<br />
• Vorinnervation<br />
• Reflexauslösung<br />
• Speicherung von potentieller Energie in den parallelund<br />
serienelastischen Elementen der Muskulatur<br />
• Stiffness = Widerstand des Sehnen-Muskelgewebes<br />
gegen einen dehnenden Reiz<br />
• Short Range Elastic Stiffness = Elastizität der Aktin-<br />
Myosin-Brücken (max. Bindungszeit 200ms)<br />
Zatsiorsky, 2008<br />
100<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
REAKTIVE SPANNUNGSFÄHIGKEITEN<br />
Zatsiorsky, 2008<br />
101<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
DAUER DER ANPASSUNG<br />
1A<br />
B<br />
1A = neuronale Anpassungen<br />
1B = strukturelle Anpassungen<br />
Weineck, 2004<br />
102<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
KRAFTANFORDERUNG<br />
Steinhöfer, 2008<br />
103<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
METHODEN REAKTIVKRAFT<br />
SPRUNG-<br />
FORMEN<br />
!<br />
BEIDBEINIG<br />
VERTIKAL<br />
EINBEINIIG<br />
!<br />
HORIZONTAL<br />
104<br />
Steinhöfer, 2008<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
METHODEN REAKTIVKRAFT<br />
ALLGEMEINES<br />
KRAFTTRAINING<br />
Intermuskuläre Koo<br />
Leichtathletiktraining, 2003<br />
105<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
METHODEN REAKTIVKRAFT<br />
INTENSITÄT<br />
REAKTIVKRAFT<br />
KÖGEW-50% INTERMUSKULÄRE<br />
KOORDINATION<br />
WIEDERHOLUNG 3-10 INTRAMUSKULÄRE<br />
KOODINATION<br />
ADAPTATION<br />
+++<br />
++(+)<br />
SÄTZE 3-6 STIFFNESS +++<br />
PAUSE 5‘ KRAFTBILDUNGS-<br />
GESCHWINDIGKEIT<br />
BEWEGUNGS-<br />
GESCHWINDIGKEIT<br />
TRAININGSEINHEITEN/<br />
WOCHE<br />
PERIODENDAUER<br />
WOCHEN<br />
MAXIMAL –<br />
SCHNELL<br />
++(+)<br />
VORAKTIVIERUNG +++<br />
2-3 ZEITPROGRAMME ++(+)<br />
6-8 REFLEXAKTIVITÄT +++<br />
106<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
METHODEN REAKTIVKRAFT<br />
INTENSITÄT<br />
REAKTIVKRAFT NW<br />
KÖGEW-40% INTERMUSKULÄRE<br />
KOORDINATION<br />
WIEDERHOLUNG 5-8 INTRAMUSKULÄRE<br />
KOODINATION<br />
ADAPTATION<br />
+++<br />
++(+)<br />
SÄTZE 3-6 STIFFNESS +++<br />
PAUSE 5‘ KRAFTBILDUNGS-<br />
GESCHWINDIGKEIT<br />
BEWEGUNGS-<br />
GESCHWINDIGKEIT<br />
TRAININGSEINHEITEN/<br />
WOCHE<br />
PERIODENDAUER<br />
WOCHEN<br />
SCHNELL<br />
++(+)<br />
VORAKTIVIERUNG +++<br />
2-3 ZEITPROGRAMME ++(+)<br />
6-8 REFLEXAKTIVITÄT +++<br />
107<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
WEGE DER KRAFT<br />
ZIEL:<br />
ERHÖHUNG DER<br />
BEWEGUNGSGESCHWINDIGKEIT BEI<br />
EINEM GEGEBENEN WIDERSTAND<br />
…EINER MASSE EINE HÖHERE<br />
GESCHWINDIGKEIT ZU VERLEIHEN<br />
Jean-Pierre Egger<br />
108<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
MUSKULÄRE LEISTUNGSFÄHIGKEIT<br />
MAXIMALE KONZENTRISCHE KRAFTLEISTUNG<br />
IST ABHÄNGIG<br />
VERKÜRZUNGSGESCHWINDIGKEIT DER MUSKULATUR<br />
v<br />
p = Impuls<br />
Grosser 2007<br />
109<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
MUSKULÄRE LEISTUNGSFÄHIGKEIT<br />
MAXIMALE KONZENTRISCHE KRAFTLEISTUNG<br />
IST ABHÄNGIG<br />
VERKÜRZUNGSGESCHWINDIGKEIT DER MUSKULATUR<br />
v<br />
p = m x v<br />
Grosser 2007<br />
110<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
MUSKULÄRE LEISTUNGSFÄHIGKEIT<br />
GESCHWINDIGKEIT<br />
VS<br />
MASSE (LAST)<br />
112<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
MUSKELLEISTUNG<br />
25kg x 9,81m/s² x 4m/s<br />
981 Watt<br />
50kg x 9,81m/s² x 2m/s<br />
Leichtathletiktraining, 2/2003<br />
114<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
MUSKULÄRE LEISTUNGSFÄHIGKEIT<br />
Weineck, 2004<br />
115<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
METHODEN DES ALLGEMEINEN<br />
(MAXIMAL-) KRAFTTRAININGS<br />
KRAFTPASS III<br />
LAST-orientiertes (MK-)Training<br />
Maximale Frequenzierung und<br />
Rekrutierung mit Synchronisation,<br />
Morphologische Anpassung<br />
INTRAMUSKULÄRE KOORDINATION<br />
MUSKELQUERSCHNITT<br />
LANGFRISTIGE LEISTUNGSENTWICKLUNG<br />
(KOMPLEXITÄT UND VARIABILITÄT)<br />
116<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
METHODEN MK<br />
IK<br />
ADAPTATION<br />
INTENSITÄT 80-100% HYPERTHROPHIE -(+)<br />
WIEDERHOLUNG 1-4 INTRAMUSKULÄRE<br />
KOODINATION<br />
+++<br />
SÄTZE 3-5 KRAFTMAXIMUM +++<br />
PAUSE 5‘ KRAFTBILDUNGS-<br />
GESCHWINDIGKEIT<br />
BEWEGUNGS-<br />
GESCHWINDIGKEIT<br />
TRAININGSEINHEITEN/<br />
WOCHE<br />
PERIODENDAUER<br />
WOCHEN<br />
Kontinuierl.-<br />
SCHNELL<br />
2-3<br />
4-6<br />
++<br />
VORAKTIVIERUNG ++<br />
117<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
METHODEN MK<br />
Leistungssport, 2010<br />
Faigenbaum, 2009<br />
118<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
METHODEN MK<br />
IK NW<br />
ADAPTATION<br />
INTENSITÄT 70-85% HYPERTHROPHIE -(+)<br />
WIEDERHOLUNG 4-6 INTRAMUSKULÄRE<br />
KOODINATION<br />
+++<br />
SÄTZE 2-4 KRAFTMAXIMUM +++<br />
PAUSE 5‘ KRAFTBILDUNGS-<br />
GESCHWINDIGKEIT<br />
BEWEGUNGS-<br />
GESCHWINDIGKEIT<br />
TRAININGSEINHEITEN/<br />
WOCHE<br />
PERIODENDAUER<br />
WOCHEN<br />
++<br />
Kontinuierl. VORAKTIVIERUNG ++<br />
2-3<br />
4-6<br />
119<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
METHODEN MK<br />
HYPERTROPHIE<br />
ADAPTATION<br />
INTENSITÄT 60-85(90)% HYPERTHROPHIE +++<br />
WIEDERHOLUNG (6)8-12 INTRAMUSKULÄRE<br />
KOODINATION<br />
+(+)<br />
SÄTZE 6-12 KRAFTMAXIMUM +++<br />
PAUSE 2-3‘ KRAFTBILDUNGS-<br />
GESCHWINDIGKEIT<br />
BEWEGUNGS-<br />
GESCHWINDIGKEIT<br />
TRAININGSEINHEITEN/<br />
WOCHE<br />
PERIODENDAUER<br />
WOCHEN<br />
LANGSAM –<br />
ZÜGIG<br />
+(+)<br />
VORAKTIVIERUNG +<br />
2-3 ENERGIESPEICHER<br />
ENZYMKAPAZITÄT<br />
10-12<br />
+++<br />
120<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
METHODEN MK<br />
INTENSITÄT<br />
HYPERTROPHIE NW<br />
Kögew.-<br />
70%<br />
WIEDERHOLUNG 6-10 INTRAMUSKULÄRE<br />
KOODINATION<br />
ADAPTATION<br />
HYPERTHROPHIE +++<br />
+(+)<br />
SÄTZE 4-6 KRAFTMAXIMUM +++<br />
PAUSE 2-3‘ KRAFTBILDUNGS-<br />
GESCHWINDIGKEIT<br />
BEWEGUNGS-<br />
GESCHWINDIGKEIT<br />
TRAININGSEINHEITEN/<br />
WOCHE<br />
PERIODENDAUER<br />
WOCHEN<br />
LANGSAM –<br />
ZÜGIG<br />
+(+)<br />
VORAKTIVIERUNG +<br />
2-3 ENERGIESPEICHER<br />
ENZYMKAPAZITÄT<br />
6-8(10)<br />
+++<br />
121<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
METHODEN MK<br />
Weineck, 2004<br />
122<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
ÜBERBLICK METHODEN<br />
Explosivkrafttraining<br />
Jean-Pierre Egger<br />
123<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
Maximalkrafttraining<br />
im Kindes- und Jugendalter<br />
SP<br />
INTERM.<br />
KOO<br />
SP<br />
STRUKTUR<br />
SP<br />
INTRAM.<br />
KOO<br />
Steinhöfer, 2008<br />
OPTI<br />
124<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
Krafttraining<br />
im Kindes- und Jugendalter<br />
„…die Nichtberücksichtigung des<br />
Maximalkrafttrainings in der<br />
Kindheit (6.-13. LJ) ist ein<br />
schwerwiegender Fehler und eine<br />
fatale Fehleinschätzung angesichts<br />
ihrer Basisfunktion…..“<br />
Steinhöfer, 2008<br />
125<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
LANGFRISTIGER TRANSFER<br />
Spezifische<br />
Kraftanforderungen<br />
„Im Kraftraum wird die<br />
Fähigkeit zur explosiven<br />
Verkürzung des<br />
Skelettmuskels erarbeitet.<br />
Der Übertrag in eine<br />
explosive und<br />
schnellkräftige Bewegung<br />
wird im disziplinspezifischen<br />
Training erarbeitet und ist<br />
von entscheidender<br />
Bedeutung für die<br />
Wirksamkeit des<br />
Krafttrainings.“<br />
Transmutation<br />
Schmidtbleicher 2007<br />
Allgemeines<br />
Kraftniveau<br />
126<br />
Jean-Pierre Egger<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
ARTEN DER KRAFT<br />
Allgemeine Kraft:<br />
- Sportartunabhängige Ausbildung der Kraftfähigkeit aller<br />
Muskelgruppen<br />
- Grundlegende Vorbereitung auf die späteren speziellen<br />
Kraftreize<br />
- Funktionelle Stimmigkeit<br />
Spezielle Kraft:<br />
– Vorrangige Entwicklung der am technomotorischen<br />
Ablauf beteiligten Muskelgruppen<br />
– Entwicklung der Kraft mit anderen motorischen<br />
Grundeigenschaften<br />
- Hohe Übereistimmung mit der Zielbewegung<br />
127<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
BEDEUTUNG<br />
ALLGEMEINES KRAFTTRAINING<br />
Basisfunktion<br />
beim Aufbau der<br />
Stabilisationsmuskulatur<br />
sowie beim Training der speziellen Kraftfähigkeiten der<br />
Hauptantriebsmuskulatur<br />
(KRAFTBARRIERE)<br />
128<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
ZIELE<br />
ALLGEMEINES KRAFTTRAINING<br />
VORBEREITUNG DER<br />
SPEZIFISCHEN KRAFTANFORDERUNGEN<br />
ARTHRO-<br />
MUSKULÄRES<br />
GLEICHGEWICHT<br />
RUMPF-<br />
STABILISATION<br />
VERLETZUNGS-<br />
PROPHYLAXE<br />
129<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
KONSEQUENZ<br />
TECHNIK<br />
LEISTUNG<br />
SPEZIELLE<br />
KRAFT<br />
FUNKTIONELLE<br />
STIMMIGKEIT<br />
MOBILISATION<br />
ALLGEMEINE<br />
KRÄFTIGUNG<br />
KRAFT<br />
STABILISATION<br />
130<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
ZIELE<br />
ALLGEMEINES KRAFTTRAINING<br />
Langjähriger Trainings- und Leistungsaufbau<br />
• Nur relative und nicht absolute Abnahme des allgemeinen<br />
Krafttrainings (bedingt durch Anstieg des Trainingsumfanges)<br />
• Steigende Anforderungen des speziellen Krafttrainings müssen<br />
durch allgemeines Krafttraining vorbereitet werden<br />
• Verzicht auf eine Basierung des speziellen Krafttrainings kann<br />
zur Stagnation und zu Problemen mit der<br />
Belastungsverträglichkeit führen<br />
• Neue Übungen verlieren im Lauf der Zeit den „Reiz“ des Neuen<br />
(Speziellen) und gewinnen an grundlegender Bedeutung. Sie<br />
besitzen nun mehr eine Brückenfunktion für den Aufbau<br />
neuerer und speziellerer Kraftfähigkeiten<br />
• In der Wettkampfphase dient das allgemeine Krafttraining zur<br />
Fundamentierung und Flankierung des weiteren Kraftaufbaus<br />
und der Krafterhaltung<br />
131<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
LANGFRISTIGER TRANSFER<br />
Jean-Pierre Egger<br />
132<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
LANGFRISTIGER TRANSFER<br />
Jean-Pierre Egger<br />
133<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
VIELSEITIG - ZIELGERICHTET<br />
Jean-Pierre Egger<br />
134<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
VIELSEITIG - ZIELGERICHTET<br />
Frequenzierung<br />
Synchronisation<br />
Hypertrophie<br />
Schmidtbleicher, 2007<br />
135<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
VIELSEITIG - ZIELGERICHTET<br />
„Der gezielte und optimale Einsatz<br />
dieser Variationen des Krafttrainings<br />
stellt die eigentliche Herausforderung<br />
innerhalt einer effektiven<br />
Trainingsplanung dar.“<br />
Plisk und Stone, 2003<br />
136<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
UTILISIEREN – KURZFRISTIGER TRANSFER<br />
TONUS<br />
VERBESSERUNG<br />
KONTRAKTION<br />
STIFFNESS<br />
BEWEGLICHKEIT<br />
ÄNDERUNG<br />
137<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
UTILISIEREN – KURZFRISTIGER TRANSFER<br />
VOM ALLGEMEINEN ZUM SPEZIFISCHEN<br />
ALLGEMEIN<br />
SPEZIFISCH<br />
KRAFTKAMMER<br />
ALLGEMEINE<br />
KRAFTTRAININGS-<br />
ÜBUNGEN<br />
SPRÜNGE<br />
WÜRFE<br />
SPRINTS<br />
FELD<br />
SPRÜNGE<br />
MEDBALL<br />
SPRINTS<br />
WÜRFE<br />
138<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
UTILISIEREN – VIELSEITIG - ZIELGERICHTET<br />
VOM ALLGEMEINEN ZUM SPEZIFISCHEN<br />
HKB<br />
6x60%<br />
Tief-Spr.<br />
3x<br />
Hü-Sprünge<br />
5x<br />
FB Schuss<br />
6x<br />
Einb. HKB<br />
5xre/li 30%.<br />
Stepsprünge<br />
5xre/li Kögew.<br />
Reifensprünge<br />
seitwärts<br />
5xre/li<br />
Sprint mit<br />
Richtungswechsel<br />
6‘‘<br />
Fersenheber<br />
8x50%<br />
N-H-Spr.<br />
5x<br />
Prellsprünge<br />
6x<br />
Bb Rebound<br />
kurzer DVZ<br />
5x<br />
Pullover<br />
6x30%<br />
Aufrollen<br />
Medball<br />
6x<br />
Med Ballwurf<br />
2kg<br />
6x<br />
Vb Angriffsschlag<br />
Hb Sprungwurf<br />
6x<br />
139<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
UTILISIEREN – VIELSEITIG - ZIELGERICHTET<br />
Jean-Pierre Egger<br />
140<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
UTILISIEREN – VIELSEITIG - ZIELGERICHTET<br />
Jean-Pierre Egger<br />
141<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
UTILISIEREN – VIELSEITIG - ZIELGERICHTET<br />
METHODEN KOMBI<br />
TRAINING KOO-TE<br />
INTENSITÄT<br />
P 3-5‘<br />
UMFANG<br />
KONTRAKTIONSFORM<br />
2-5x<br />
ALLGEM. - SPEZIFISCH<br />
SOFORT<br />
5-10‘<br />
142<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
UTILISIEREN – VIELSEITIG - ZIELGERICHTET<br />
METHODEN KOMBI<br />
TRAINING KOO-TE<br />
MK<br />
Tief-KB<br />
3x95%<br />
P 3-5‘<br />
SK<br />
HKB MLS<br />
6x60%<br />
2-5x<br />
RK<br />
HÜ-SPRÜNGE<br />
5+5<br />
SOFORT<br />
5-10‘<br />
143<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
UTILISIEREN – VIELSEITIG - ZIELGERICHTET<br />
MK METHODEN<br />
TRAINING KOO-TE<br />
IK<br />
HKB<br />
2x100%<br />
P 3-5‘<br />
HYPERTROPHIE<br />
KB<br />
10x60%<br />
2-5x<br />
REGULATIV<br />
ÜBERKOPF-KB<br />
6x30%<br />
SOFORT<br />
5-10‘<br />
144<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
UTILISIEREN – VIELSEITIG - ZIELGERICHTET<br />
SK METHODEN<br />
TRAINING KOO-TE<br />
HKB EXPLOSIV<br />
4x80%<br />
P 3-5‘<br />
HKB MLS<br />
6x50%<br />
2-5x<br />
STUFENSPRÜNGE<br />
6x<br />
SOFORT<br />
5-10‘<br />
145<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
UTILISIEREN – VIELSEITIG - ZIELGERICHTET<br />
RK METHODEN<br />
TRAINING KOO-TE<br />
VERTIKALSPR. TIEF<br />
8x40%<br />
P 3-5‘<br />
HÜRDENSPRÜNGE<br />
5+5<br />
2-5x<br />
PRELLSPRÜNGE<br />
10x<br />
SOFORT<br />
5-10‘<br />
146<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
UTILISIEREN – VIELSEITIG - ZIELGERICHTET<br />
KOMBI KONTRAKTIONSFORM<br />
TRAINING KOO-TE<br />
STATODYNAMISCH<br />
SQUAT JUMP<br />
4x<br />
KONZENTRISCH<br />
STUFENSPRÜNGE<br />
6x<br />
REAKTIV<br />
NIEDER-HOCH-SPR.<br />
4x<br />
EXZENTRISCH<br />
TIEFSPRUNG IN<br />
DIE ISOM. HKB-POSITION<br />
4x<br />
P 3-5‘<br />
2-5x<br />
SOFORT<br />
5-10‘<br />
147<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
Grundhebetechniken<br />
Fotos<br />
TMKatalog<br />
BVDG<br />
2010<br />
Kniebeuge<br />
Umsetzen<br />
Reißen<br />
150<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
Grundhebetechniken<br />
Die Maximalkraft wird erreicht, wenn<br />
(a) eine maximale Anzahl von mE rekrutiert ist,<br />
Anm.: FROM und variable Übungsauswahl<br />
(b) die Entladefrequenzen optimal abgestimmt<br />
sind, (Anm.: bzw. ihr Maximum erreichen)<br />
Anm.: lastorientiertes Krafttraining<br />
(c) die mE während eines kurzen Zeitraums des<br />
maximalen Krafteinsatzes synchron aktiv sind.<br />
Anm.: geschwindigkeitsorientiertes Krafttraining<br />
Zatsiorsky, 2008<br />
151<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
Grundhebetechniken<br />
MAXIMALKRAFT<br />
TRANSFER<br />
NEURONALE<br />
AKTIVIERUNG<br />
REGULATIVES<br />
KRAFTTRAINING<br />
EXPLOSIVER<br />
KRAFTEINSATZ<br />
Zentr. Innervationsmuster<br />
Rekrutierung<br />
Frequenzierung<br />
Synchronisation<br />
HOHE<br />
LASTEN<br />
152<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
!<br />
!<br />
!<br />
Grundtechniken<br />
3 Phasenmodell (O‘Shea)<br />
1. Phase<br />
Erlernen der richtigen Techniken<br />
Aufbau einer Kraftbasis<br />
Langsame, jedoch kontinuierliche Maxkraftsteigerung<br />
Kb überkopf, vorne und hinten – Rumpfkraft - Schultergürtelmuskulatur<br />
9 – 12 Monate<br />
2. Phase<br />
Weitere Steigerung der Maxkraft<br />
Perfektionierung der Hebetechniken (Übungen nach Disziplin)<br />
Reißen, Stoßen, Umsetzen mit leichten bis mittleren Lasten<br />
Hohe Bewegungsqualität und -geschwindigkeiten<br />
12 Monate<br />
3. Phase<br />
Kontinuierliche Ansteuerung der nötigen Kraftfähigkeiten (disziplinabhängig)<br />
Abhängig: Grad der Wichtigkeit der MK,KAD und verfügbare Trainingszeit<br />
Ab dem 3.Jahr bis 8 Jahre<br />
153<br />
O‘Shea, 08<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
Grundtechniken<br />
Langfristige Zielwerte<br />
ÜBUNG<br />
MAX<br />
(GEWICHTHEBEN)<br />
Kniebeuge (tief) 3,5<br />
EMPFEHLUNG<br />
SK<br />
Mehrfaches des Körpergewichts<br />
1,5-2,0<br />
EMPFEHLUNG<br />
???AD???<br />
1,0-1,2<br />
Kniebeuge (hinten //) 4-4,5<br />
Kniebeuge (vorne) 3<br />
Reißen 2,5<br />
Reißen aus dem Hang 2<br />
Stoßen 3<br />
Umsetzen aus dem Ha. 2<br />
2,0-2,5<br />
1,2-1,5<br />
1,0-1,5<br />
1,2<br />
1,5-2,0<br />
1,5<br />
1,5-2,0<br />
1,0-1,2<br />
0,7-1,0<br />
0,7<br />
1,2-1,5<br />
1,2<br />
!!! Zielleistungen eines mehrjährigen Trainingsaufbaues !!!<br />
154<br />
O‘Shea, 08<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
EINFLUSSGRÖßEN<br />
( )<br />
( )<br />
155<br />
Leistungssport, 2003<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
METHODEN DES ALLGEMEINEN<br />
(MAXIMAL-) KRAFTTRAININGS<br />
TECHNIK-orientiertes (MK-)Training<br />
Zentrales Innervationsmuster<br />
Rekrutierung mit Asynchronisation<br />
in der Zeit (FROM, Variabilität)<br />
GESCHWINDIGKEITS-orientiertes (MK-)Training<br />
Rekrutierung mit (A-) Synchronisation und<br />
maximaler Frequenzierung<br />
LAST-orientiertes (MK-)Training<br />
Maximale Frequenzierung und<br />
Rekrutierung mit Synchronisation,<br />
Morphologische Anpassung<br />
156<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
KRAFTPASS<br />
157<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
KRAFTPASS INHALT<br />
TECHNIK-orientiertes (MK-)Training<br />
KRAFTPASS I<br />
Stabilität und Mobilität<br />
Funktionelle Bewegungsqualität<br />
GESCHWINDIGKEITS-orientiertes (MK-)Training<br />
KRAFTPASS II<br />
Stabilität und Explosivität<br />
Dynamische Bewegungsqualität<br />
LAST-orientiertes (MK-)Training<br />
KRAFTPASS III<br />
Komplexität, Variabilität und langfr. Leistungsentwicklung<br />
158<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
KRAFTPASS STRATEGIE<br />
Zur Sicherung der Qualität des<br />
Technikerwerbs mit der Langhantel, ist<br />
allen unterrichtenden Trainer/innen, eine<br />
Kraftpass-Schulung dringendst zu<br />
empfehlen, da in dieser Schulung die<br />
vollständige Methodik zum Erwerb der<br />
Zielübungen vermittelt wird.<br />
159<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
KRAFTPASS STRATEGIE<br />
Die Strategie beinhaltet folgendes Vorgehen:<br />
1. Schritt: Kraftpassausbildung für Trainer/innen<br />
(3 Tage durch akkreditierte Personen oder Institutionen)<br />
2. Schritt: Kraftpasstraininig für Sportler/innen<br />
(mehrjährig angeleitet durch ausgebildete<br />
Trainer/innen)<br />
3. Schritt: Kraftpassabnahme der Sportler/innen<br />
(Kraftpass 1 und 2; Abnahme durch akkreditierte<br />
Personen oder Institutionen)<br />
4. Schritt: Langfristige Leistungsentwicklung<br />
(Kraftpass 3; überprüft durch ausgebildete<br />
Trainer/innen)<br />
160<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
Grundtechniken<br />
„Wenn man über die Erlernung einer Technik spricht,<br />
ist es wichtig zu wissen, dass man für die korrekte<br />
Ausführung einer Bewegung auch eine ausreichende<br />
Muskelkraft für die betreffende Sportart oder<br />
Disziplin besitzen muss!“<br />
Tonkonogi, Lsp, 3/08, S25<br />
„Was Hänschen nicht lern, lernt Hans nicht mehr“<br />
oder nur sehr schwer ;-)<br />
AUSREICHENDE<br />
KRAFTVORAUSSETZUNGEN<br />
GROßES<br />
BEWEGUNGSARSENAL<br />
MIT<br />
RICHTIGER<br />
BEWEGUNGSTECHNIK<br />
169<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
Krafttraining<br />
im Kindes- und Jugendalter<br />
Jean-Pierre Egger<br />
173<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
TIPP ZUR EFFEKTIVITÄT<br />
VARIATION<br />
INTENSITÄT<br />
METHODEN<br />
LAST-WH-SERIEN<br />
KOO ANSPRUCH<br />
TECHNIK<br />
SPEZIFISCH-ALLGEMEIN<br />
KONTRAKTIONS-<br />
FORM/<br />
GESCHWINDIGKEIT<br />
DEFINIERTE WIRKRICHTUNG<br />
(„Message“ an die Zelle)<br />
! !<br />
INDIVIDUALITÄT<br />
174<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg<br />
DANKE !<br />
Erfolg =<br />
Wissen x Einsatz<br />
Fehler<br />
<strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong><br />
Tel.: 0664 4556773<br />
E-Mail: w.hable@stkzweinburg.eu<br />
175<br />
© <strong>Mag</strong>. <strong>Walter</strong> <strong>Hable</strong> / STKZ Weinburg
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