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Eberhardt Hofmann
Progressive
Muskelentspannung
Ein Trainingsprogramm
3., korrigierte Auflage
mit CD-ROM

Progressive Muskelentspannung

Progressive
Muskelentspannung
Ein Trainingsprogramm
von
Eberhardt Hofmann
3., korrigierte Auflage
GÖTTINGEN · BERN · WIEN · PARIS · OXFORD · PRAG · TORONTO
CAMBRIDGE, MA · AMSTERDAM · KOPENHAGEN · STOCKHOLM

Dipl.-Psych. Eberhardt Hofmann, geb. 1959. Studium der Psychologie in Tübingen. Klinischer Hypnosetherapeut
(ESH). Tätigkeit in der Personal- und Führungskräfteentwicklung in verschiedenen Großbetrieben. Lehraufträge
an mehreren Hochschulen. Sachbuchautor zu Themen der Angewandten Psychologie.
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Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der
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im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.
Zu diesem Manual ist zusätzlich eine Audio-CD mit Entspannungstexten lieferbar (Hofmann: Progressive Muskelentspannung.
Entspannungs-CD, 2005, ISBN 978-3-8017-1018-0).
© 1999, 2003 und 2012 Hogrefe Verlag GmbH & Co. KG
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Satz: Arthür Grafik-Design, Weimar
Gesamtherstellung: Hubert & Co., Göttingen
Printed in Germany
Auf säurefreiem Papier gedruckt
ISBN 978-3-8017-2416-0

Für Alisa

Inhaltsverzeichnis
Vorwort zur dritten Auflage . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Kapitel 1: Beschreibung der vorgestellten Methode und Unterschiede
zu anderen Verfahren . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
1.1 Die Methode der „Progressiven Muskelrelaxation“ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
1.2 Unterschiede zu anderen Formen der „Progressiven Muskel rela xa tion“ . . . . . . . . . . 12
1.3 Unterschiede zum Autogenen Training (AT) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
1.4 Unterschiede zur Meditation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
Kapitel 2: Trainingsaufbau . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
2.1 Erster Schritt: Muskuläre An- und Entspannung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
2.2 Zweiter Schritt: Muskuläre An- und Entspannung – Ent span nung auf ein
Entspannungssignal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
2.3 Dritter Schritt: Muskuläre An- und Entspannung – Entspan nung auf ein
Entspannungs signal und Synchronisation mit der Atmung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
2.4 Vierter Schritt: Visualisierung im Anschluss an die muskuläre An- und
Entspannung mit Ent spannungssignal und synchronisierter Atmung . . . . . . . . . . . . . 17
2.5 Fünfter Schritt: Verkürzungen und Übungen im Sitzen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
2.6 Sechster Schritt: Übertragung in alltägliche Situationen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Kapitel 3: Hinweise zur Durchführung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Kapitel 4: Anwendungsbereiche des Verfahrens . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Kapitel 5: Verwendung der Sitzungsbeschreibungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Kapitel 6: Beschreibung der Sitzungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
6.1 Erste Sitzung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
6.2 Zweite Sitzung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
6.3 Dritte Sitzung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
6.4 Vierte Sitzung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
6.5 Fünfte Sitzung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
6.6 Sechste Sitzung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
6.7 Siebte Sitzung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
6.8 Achte Sitzung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
6.9 Neunte Sitzung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
6.10 Zehnte Sitzung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68

8 Inhaltsverzeichnis
6.11 Elfte Sitzung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
6.12 Zwölfte Sitzung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
6.13 Dreizehnte Sitzung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
6.14 Vierzehnte Sitzung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
Literatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
Anhang . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
1. Ergänzende Texte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
2. Informationen für die Kursteilnehmer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
CD-ROM
Die CD-ROM enthält PDF-Dateien mit Arbeitsblättern, die zur Durchführung des Therapieprogrammes
verwendet werden können.
Die PDF-Dateien können mit dem Programm Acrobat ® Reader (eine kostenlose Version ist unter
www.adobe.com/products/acrobat erhältlich) gelesen und ausgedruckt werden.

Vorwort zur dritten Auflage
In den letzten Jahren hat sich die Methode der
„Progressiven Muskelentspannung“ auch in deutschen
Sprachraum erfreulicherweise immer weiter
verbreitet. Noch in den 1990er Jahren waren
Entspannungsmethoden praktisch identisch mit
dem „Autogenen Training“. Das zunehmende Interesse
an der „Progressiven Muskelentspannung“
spiegelt sich auch darin wieder, dass dieses Buch
nun in der dritten Auflage erscheint.
Das vorliegende Buch entstand aus der eigenen
langjährigen Erfahrung mit der Methode der
„Pro gressiven Muskelrelaxation“ in der „Urform“,
d. h., in Form der reinen muskulären Anund
Ent span nung sowohl aus der Perspektive des
Übenden als auch aus der Perspektive des Kursleiters.
Dieser „Urform“ lagen Texte von Echelmeier
und Zimmer (1977) zugrunde. Ausgehend
von der reinen Form der muskulären An- und
Entspannung habe ich dann verschiedene darüber
hinausgehende Elemente aus anderen Entspannungsverfahren,
insbesondere der Hypnose
eingebaut wie die Verwendung eines Entspannungssignals,
die Synchronisation mit der Atmung
oder eine spezielle Form der Visualisierung
mit dem Ziel Synergien zu nutzen und das
Verfahren dadurch effizienter zu machen. Dadurch
können Kursteilnehmer häufig den Entspannungseffekt
schneller und intensiver erleben,
was sich natürlich besonders auf die Motivation
zur kontinuierlichen Kursteilnahme bzw. zum
selbständigen Üben positiv auswirkt.
Das vorgestellte Trainingsprogramm ist systematisch
aufgebaut mit dem Ziel, die Trainingseinheiten
immer mehr zu verkürzen und dabei die
Menge der angespannten Muskulatur schrittweise
zu verringern. In der Endform kann das
Entspannungsverfahren direkt in Realsituationen,
z. B. in der Mit tags pause am Schreibtisch,
während man mit dem Auto im Stau steht oder
während einer Zahnbehandlung angewandt werden.
Die Instruktionen sind so gewählt, dass die Gefahr
sehr gering ist, mit den Instruktionen und
Kom mentaren in Widerspruch zu den Empfindungen
der Kursteilnehmer zu geraten. Dies geschieht
hauptsächlich durch die Verwendung hypnotischer
Sprachmuster. Formulierungen zum inneren Erleben,
die direkt falsifizierbar sind (wie z. B. die
Verwendung vorgegebener Bilder), werden vermieden.
Der theo retische Teil dieses Buches ist sehr kurz
gehalten, Zielsetzung ist es nicht, eine theoretische
Ab hand lung über die Progressive Muskelentspannung
vorzulegen, da es wohl genügend
Literatur dazu gibt. Das vorliegende Buch ist
vielmehr ein unmittelbar anwendbares Manual
für Kursleiter und The rapeuten zur konkreten
Durchführung des Verfahrens im Rahmen eines
Kurses. Dazu existiert zu jeder Kursstunde eine
Beschreibung des Vorgehens sowie die Texte, die
in der Stunde verwendet werden. Die Texte sind
im Kurssetting als Vorlage zum Vorlesen durch
den Kursleiter gedacht. Bei dem vorliegenden
Aufbau der Übungen handelt es sich um eine intensiv
erprobte und bewährte Systematik, von
der bei Bedarf abgewichen werden kann. Sollte
dies gewünscht sein, sollte jedoch auf jeden Fall
die Ab folge der ersten vier Lernschritte eingehalten
werden, da diese die Basis für alle anderen
Varianten bilden.
Mein besonderer Dank gilt Walter Bongartz für
die anregende Diskussion und die Hinweise zur
Wei terentwicklung der Methode sowie den ehemaligen
Kursteilnehmern für die vielfachen Rück -
mel dun gen aufgrund denen die Weiterentwicklung
der Methode erst möglich gewesen ist.
Zusätzlich zu diesem Manual ist seit 2005 auch
eine Audio-CD erhältlich (Progressive Muskelentspannung,
Entspannungs-CD, ISBN 978-3-8017-
1918-0), auf der sich einige der in diesem Manual
vorgestellten Übungen in gesprochener Form befinden.
Für das selbstständige Üben der Kursteilnehmer
zu Hause ist eine CD sehr hilfreich, da
die jeweiligen Übungsschritte vorgegeben werden
und sie sich so ganz auf die jeweiligen Empfindungen
konzentrieren können.
Friedrichshafen, Juli 2011
Eberhardt Hofmann

Kapitel 1
Beschreibung der vorgestellten Methode und Unterschiede
zu anderen Verfahren
Das in diesem Buch vorgestellte Verfahren soll
zunächst kurz charakterisiert und von anderen
Ent spannungsverfahren sowie anderen Varianten
der Progressiven Muskelrelaxation abgegrenzt
werden.
1.1 Die Methode der „Progressiven
Muskelrelaxation“
Die Entspannungsmethode der „Progressiven
Muskelrelaxation (PMR)“ (fortschreitende Muskel
entspannung), entstand in den 30er Jahren
(Jacobson, 1934). Sie wurde von dem amerika -
nischen Physiologen Edmund Jacobson entwickelt,
und wird daher auch vielfach „Jacobson-
Trai ning“ genannt. Die Methode der PMR ist im
angel s ächsischen Sprachraum sehr verbreitet. In
Deutschland wurde sie erst mit dem Aufkommen
der Verhaltenstherapie in den 70er Jahren be -
kannt und verbreitet.
Eine Folge der Reaktion auf Stress, Angst, etc.
ist neben vielen anderen physiologischen Verän -
derungen (Anstieg der Herzfrequenz, Beschleuni
gung der Atmung, Erhöhung des Blutdrucks,
Sen kung des elektrischen Hautwiderstandes, …)
ein reflexhafter Anstieg der Muskelspannung.
Im Umkehrschluss dazu kann man durch muskuläre
Entspannung dem Stresserleben entgegen
wirken, dies ist der Ansatzpunkt der PMR.
Jacobsen fand heraus, dass bei intensiver muskulärer
Entspan nung unter anderem die Atmung
gleichmäßiger wird, die Herzfrequenz abnimmt,
die Verdauung zunimmt, mentale und emotionale
Aktivität mini miert werden etc. Die Beeinflussung
der Stressreaktion durch die Veränderung
der Mus kelspannung hat den Vorteil, dass
die Wahr neh mungsfähigkeit für den Zustand der
Muskulatur sowieso relativ gut ausgeprägt ist,
jeder Mensch hat ein mehr oder weniger gut entwickeltes
Ge fühl für den Spannungszustand seiner
Musku latur. Für andere körperliche Parameter,
die sich bei Stress ändern, ist dagegen die
Wahr neh mungs fähigkeit nur sehr gering oder
überhaupt nicht ausgeprägt. So wird es z. B. nur
schwer mög lich sein, Aussagen über die Höhe
des Blut drucks oder die Höhe des elektrischen
Hautwiderstandes treffen zu können.
Das Vorgehen der PMR zur Erreichung des Ent -
spannungszustandes mutet dabei auf den ersten
Blick paradox an. Man spannt verschiedene
Mus kelgruppen zunächst stark an. Danach lässt
man die Muskulatur wieder locker und konzentriert
sich auf den Übergang von der Anspannung
zur Entspannung. Mit diesem Vorgehen fällt es
jedoch vielen Menschen leichter, den Entspan -
nungszustand zu erzeugen, da ja zunächst nur
die reflexhafte muskuläre Anspannung verstärkt
wird, die sowieso bei Anspannungen vorhanden
ist. Zusätzlich wird ein Kontrasteffekt zwischen
Anspannung und Entspannung erzeugt, der um
so höher ist, je höher die vorhergehende An span -
nung war. Die Entspannung wird dadurch – zu -
nächst auf rein muskulärer Ebene – unmittelbar
spürbar.
Dieser Sachverhalt kann mit Abbildung 1 verdeutlicht
werden.
Anspannungsniveau
weitere
Anspannung
Grundanspannung
Differenz 1
Zeit
„nur“
Entspannung
Abbildung 1: Vorgehen bei der PMR
Differenz 2
Die erlebte Differenz im Anspannungsniveau ist
nach vorherigem Anspannen größer (Differenz 2)

12 Kapitel 1
als nach dem reinen Entspannen vom Niveau der
Grundanspannung aus (Differenz 1).
Eine weitere Analogie für diesen Effekt stellt die
Pendelanalogie dar.
Die Entspannung wird dabei mit einer Art „Pen -
del effekt“ verglichen: um ein Pendel in eine
Rich tung (z. B. in der Abbildung nach links) zu
be we gen (Bewegung A), kann man es in die ge -
wün sch te Richtung (nach links) anstoßen oder zu -
nächst in die Gegenrichtung (nach rechts) an he -
ben und dann loslassen (Bewegung B). Die PMR
wählt die zweite Vorgehensweise. Die Ent span -
nung wird in einem „fliegenden Start“ er zeugt.
Ziellage
Bewegung A
Bewegung B
Ausgangslage
Abbildung 2: Pendelanalogie
Ziel des Trainings ist es, die Wahrnehmung für
die Anspannung der Muskulatur zu schärfen, Ja -
cobsen spricht von einer „Kultivierung der Mus -
kelsinne“. In der Regel halten wir wesentlich
mehr Muskulatur angespannt, als wir notwendigerweise
müssten. Sie können dies überprüfen,
indem Sie sich z. B. auf einen Stuhl setzen und im
ersten Schritt versuchen wahrzunehmen, welche
Muskulatur im Moment in Ihrem Körper an ge -
spannt ist. Im zweiten Schritt können Sie versuchen,
möglichst viele Muskelgruppen zu lo ckern
und nur noch die Muskeln angespannt zu halten,
die Sie brauchen, um nicht vom Stuhl zu fallen.
Sie werden feststellen, dass dazu nur ein Bruch -
teil der vorher angespannten Muskulatur not wen -
dig ist. In diesem Sinne sind wir in vielen Situa -
tionen unseres Lebens viel mehr angespannt, als
wir es eigentlich sein müssten. Wir verbrauchen
dann zu viel muskuläre Energie, was in Form von
Anspannung spürbar wird.
1.2 Unterschiede zu anderen Formen
der „Progressiven Muskel rela xa -
tion“
Systematischer Aufbau und Integration
Das vorgestellte Verfahren stellt eine Er wei te rung
und eine Kombination von bewährten Me thoden
dar (reine Muskelentspannung: Jacobsen, 1934;
Bernstein & Borcovec, 1990; Brechtel, 1977; Ol -
schewski 1996; Atementspannung: Olschewski,
1995; Arbeit mit inneren Bildern: Lang, 1979;
subtile Suggestionen: Araoz 1989; Bon gartz &
Bongartz 1997; Bandler & Grinder, 1990). Diese
wurden in fünf verschiedenen Schrit ten auf ein -
ander aufgebaut. Das vorgestellte Verfahren ist
eklektisch orientiert. Die Wirk sam keit der einzelnen
Komponenten und der Kom bination so wie der
Abfolge der Schritte wur de in verschiedenen Kursen
an mehreren hun dert Personen entwickelt und
erprobt. Der systematische Aufbau der Übun gen
ist im Ka pi tel 2 „Trainingsaufbau“ beschrieben.
Die ersten Sit zun gen lehnen sich an den Text von
Echel maier und Zimmer (1977) an.
Konditionierungen
Die Entspannungsphase wird klassisch an verschiedene
Signale konditioniert. Dadurch wird
der Einsatz der Entspannung in Alltags situa tio -
nen, in denen keine reale An- und Entspannung
mehr er folgt, vorbereitet. Die konditionierten
Auslöser werden somit zum Signal für die Entspan
nungs reaktion (Russel & Sipich, 1973). In
den Texten erfolgt die Konditionierung dadurch,
dass immer auf das Wort „jetzt“ angespannt wird,
auf das Wort „nun“ entspannt wird. Weitere Kon -
di tio nierungen erfolgen auf das individuelle Ent -
spannungssignal (zweiter Lernschritt) und auf
das Ausatmen (dritter Lernschritt). Die in den
Texten angewandte Kon ditionierung der Entspan
nung an das Wort „nun“ kann auch für das
individuelle Entspan nungs signal genutzt werden,
indem der Übende das Wort „nun“ als individuelles
Entspannungssignal benutzt. Diese Kondi
tionie run gen dienen später als Vehi kel, um die
Entspannung mit immer weniger realer musku -
lärer An- und Entspannung zu erzeugen. In den
ersten Sitzungen wird somit die Saat ausgebracht,
die in den späteren Sit zun gen geerntet werden
kann. Die Konditionierung der Anspan nung auf
das Wort „jetzt“ wird in der Rück nahme in struk -
tion genutzt, indem dort sämtliche Instruk tio nen
das Wort „jetzt“ enthalten.

Beschreibung der vorgestellten Methode und Unterschiede zu anderen Verfahren
13
Verzicht auf die Kommentierung von
Schwere
Nach meiner Erfahrung empfinden ca. 10 bis 15 %
aller Personen unter Entspannung keine Schwere,
sondern Leichtigkeit. Würde Ent spannung mit
Schwe re kommentiert (wie beim Autogenen Trai -
ning), so würde dies bei den er wähnten 10 bis
15 % dazu führen, dass die In struktionen des Kurs -
leiters im Widerspruch zum Erleben der Teilnehmer
stehen würden.
Verzicht auf die Anspannung der
Bauch decke
Das Anspannen der Bauchdecke durch das An -
heben der Beine wird in einigen Verfahren der
PMR praktiziert. Aufgrund krankengymnastischer
Über legungen sowie den auffällig häufigen
negati ven Rückmeldungen von Teilnehmern zu
dieser Übung, wird diese Übung weggelassen.
Erinnerung an die Entspannung
Ab der fünften Sitzung erfolgt die Aufforderung,
sich an die zurückliegenden Entspannungs sit zun -
gen zu erinnern. Die Formulierung hierfür lautet:
„Nun kann es interessant sein, sich an die vorausgegangenen
Entspannungssitzungen zu er -
innern und sich dabei ins Gedächtnis zu rufen:
– wo Sie die Entspannung am deutlichsten
wahrgenommen haben,
(...............................................)
– wie sich die Entspannung dabei anfühlt,
(................................................)
– wie es sich anfühlen würde, wenn dieses Ent -
spannungsgefühl jetzt wieder da sein kann.
(.......................................).“
Diese Erinnerungsphase gestattet es dem Übenden,
sich seine speziellen subjektiv bedeutsamen
Empfindungen bei der Entspannung zu verge -
gen wärtigen. Durch diese kognitive Aktivitiät er -
folgt zusätzlich eine Bindung und Focus sie rung
der Gedanken in Richtung Entspannung. Zu sätz -
lich kann dabei evtl. bereits eine Ver ände rung der
zeitlichen Orientierung und Fraktio nie rungs -
effek te (Kossak, 1993) auftreten.
Spezielle sprachliche Muster
Es wurden solche Formulierungen gewählt,
die es dem Übenden erleichtern, das Gesagte
aufzunehmen. Der Kursleiter hat die ja fast
hellseherische Aufgabe, die Empfindungen und
körperlichen Reaktionen der Übenden zu kommentieren
und die Wahrnehmung der Übenden
auf diese zu lenken, obwohl er erstens nicht
sicher sein kann, was genau der Übende empfindet
und zweitens im Gruppensetting beiunterschiedlichen
Personen sehr unterschiedliche
kör perliche Reaktio nen und Empfindungen
auftreten können. Durch die Wahl entsprechender
Formulierungen kann diese Aufgabe gelöst
werden (Araoz, 1989, Bongartz & Bongartz,
1998).
Übereinstimmung mit der Erfahrungs -
welt des Übenden hat Priorität
Um mit den Aussagen und Beschreibungen des
Kursleiters nicht in Widerspruch zu dem Erleben
des Übenden zu geraten – was den Rapport stören
könnte – wurden Formulierungen gewählt,
die keine unmittelbar falsifizierbaren Aussagen
über das Erleben des Übenden enthalten. Dies
ge schieht hauptsächlich durch den Gebrauch der
Modalform.
Grammatisch zweideutige Formulierungen
„s(S)ie“ und „i(I)hnen“
Diese grammatisch doppeldeutige Formulierung
tritt immer im Anschluss an eine Pluralbildung
auf. Sie lässt dabei offen, ob mit der Be schrei -
bung die Elemente des Plurals („sie“) oder die
an gesprochene Person („Sie“) gemeint ist. Bei
der Formulierung „die Arme und Hände können
sich immer mehr entspannen, bis s(S)ie ganz
locker sind“, kann sich das „sie“ auf die Arme
und Hände beziehen oder auf die ganze Person
„Sie“.
Abgeschwächte direkte
Suggestionen
Am Schluss der jeweiligen Sitzung erfolgt eine
sogenannte abgeschwächte direkte Suggestion
(Bon gartz & Bongartz, 1998). Dabei handelt es
sich um eine spezielle Form der indirekten Sug -
gestion. Sie lautet:
Manchen Menschen kann dieses Gefühl der
Ent spannung wie eine Garantie sein, die
i(I)hnen sagt: „s(S)ie sind vollkommen entspannt
und gelassen, s(S)ie fühlen sich wohl
und tanken in diesem Zustand der Ent span -
nung neue Energien auf.“

14 Kapitel 1
Bei Bedarf kann diese Suggestion modifiziert
und weiter fortgesetzt werden. Wichtig dabei ist
es, dass sie nicht die Form einer plumpen Be -
hauptung enthält, die sehr schnell vom Übenden
falsifiziert werden kann. Die Struktur dieser ab -
geschwächten direkten Suggestionen nach Bon -
gartz & Bongartz (1998) lautet:
Die (Entspannung, Ruhe, Gelöstheit, …), die
Sie jetzt empfinden, kann wie eine (Garantie,
Basis, Versprechen, Fundament, …), die
Ihnen sagt: (entsprechende spezielle Suggestion).
Sensorische Konfusion
Die Wahrnehmung wird immer wieder von der
Muskulatur weggelenkt, mit der gerade gearbeitet
wird. Sie wird auf die Atmung und auf andere
Muskelgruppen gelenkt, dadurch kann es zu den
Effekten der Informationsüberlastung und der
sen sorischen Konfusion kommen, die die Aufnah
mewahrscheinlichkeit der indirekten Sug gestio
nen erhöhen können.
Pacing
Ein Pacing (Grinder & Bandler, 1984) erfolgt
durch das Ansprechen der Atmung. Die typische
Formulierung lautet: „beim Einatmen wölbt sich
die Bauchdecke nach außen, beim Ausatmen fällt
sie nach innen ein“. Zusätzlich zum Pacing enthält
diese Formulierung auch die o. g. Effekte der
Aufmerksamkeitslenkung und der sensorischen
Konfusion.
1.3 Unterschiede zum Autogenen
Training (AT)
Das vorgestellte Verfahren ist in der Regel schnel -
ler und leichter zu erlernen als das Au to gene
Trai ning (z. B. Krampen, 1991). Es erfolgt zunächst
eine Wahrnehmungslenkung auf real existierende
und messbare, durch den Übenden selbst
produzierte Entspannung der Muskel grup pen.
Die ser schneller bemerkbare Entspannungs effekt
macht es einerseits vielen Menschen leichter, die -
se Entspannungsmethode zu erlernen, an derer seits
ist die Motivation durch einen quasi sofort erfahrbaren
Entspannungseffekt oft höher als beim
Autogenen Training, bei dem die Ef fekte meist
erst relativ spät eintreten. Bei dem vor gestellten
Verfahren werden ebenfalls, wie beim AT, Suggestionen
gegeben. Diese erfolgen aber eher indirekt
und beiläufig. Hauptsächlich werden klare
und eindeutig nachvollziehbare Übungsanweisungen
– etwa einem sportlichen Training vergleichbar
– gegeben. Dies reduziert die weit verbreitete
Angst vor einem Kontroll verlust.
Ziel des Autogenen Trainings ist die Tiefenentspannung,
Ziel der PMR dagegen ist Entspannung
unter möglichst unterschiedlichen Bedingungen.
Das Autogene Training ist gut für viele
Menschen, PMR für fast alle.
1.4 Unterschiede zur Meditation
Das Verfahren hat primär ausschließlich somatische
Entspannung und subjektives Wohlbefinden
zum Ziel. Es ist somit frei von jeglichem philo -
sophischen Ballast. Selbstfindung, Sinnfindung,
Bewusstseinserweiterung etc. spielen bei diesem
Ver fahren keine Rolle. Natürlich können – insbesondere
in den späteren Sitzungen – meditative Ef -
fekte auftreten, diese sind aber eher „Neben pro duk -
te“, es ist nicht das Ziel, diese explizit zu e rreichen.