Adobe Photoshop PDF - Hammer Sport AG

Benefit 05/10
Erotik
Muskeln
Sport
Abnehmen
Ausdauer
Finanzen
Ernährung
Familie
Motor
Technik
Gesundheit
Unterhaltung
eine wertvolle
1 Höher
Diese Langhantelstation
ist 8-fach höhenverstellbar,
von 102 bis
auf 168 Zentimeter. Das
garantiert eine perfekte
Ergonomie, lässt eine Vielzahl
an Kraftübungen zu.
2 Breiter
Das Gerät kann auch in
die Breite gehen (5 Stufen,
126 bis 168 Zentimeter). Das
ermöglicht professionelles
Training – unterschiedliche
Hantellängen und Griffbreiten
sind kein Problem. Und mit
den großen Schrauben ist der
Umbau einfach und sicher.
stütze
Das neue Sparks-Rack aus unserer POWERTOOLS-Serie
ermöglicht ein besonders effektives Krafttraining. So sieht die
Langhantelstation aus – und das können Sie damit machen
Das Ganzkörpertraining mit der
Langhantel: 3 Übungen reichen
3 Rücken: Gebeugtes rudern
B
A
3 brust: bankdrücken
A
B
A. Die Hantelstange
schulterbreit greifen.
Arme strecken, Rücken
gerade, vorbeugen.
B. Kontrolliert zum
Brustkorb führen,
kurz halten, wieder
in die Startposition.
A. Hantel etwas mehr
als schulterbreit greifen,
Stange über der
Brust halten. Handgelenke
nie anwinkeln!
B. Gewicht langsam
nach oben drücken,
kurz halten, zurück.
3 beine: Ausfallschritte
3 Schneller
Die nicht benutzten Hantelscheiben
werden an der Seite
aufgehängt – so sind sie jederzeit
griffbereit und können bei
Bedarf rasch montiert werden.
,gleich bestellen Die neuartige Langhantelstation Sparks-Rack aus
unserer innovativen Fitness-Geräte-Serie POWERTOOLS erhalten Sie ab
sofort im Web-Shop von Men’s Health. Der Preis: 349 Euro. Zusätzlich können
Sie Ihre neue Kraftstation für 150 Euro mit einem Hantelset ausstatten, das
aus einer Stange mit Schraubverschlüssen und 8 Gewichtsscheiben (je 4-mal
5 und 10 Kilo) besteht. Mehr Infos gibt’s unter MensHealth.de/powertools
B
A
A. Hantel in den Nacken,
aufrecht stehen,
Füße etwa hüftbreit.
B. Einen Fuß zurück,
mit den Ballen aufsetzen.
Körper senken,
bis das Knie den
Boden fast berührt.
Fragen Sie
den profitrainer
Mark Verstegen, DFB-Coach und
Autor („Das Core-Programm“,
Südwest-Verlag, zirka 20 Euro)
E-Mails an verstegen@menshealth.de
F Gibt’s spezielle Regeln fürs
Atmen beim Krafttraining?
P a t r i c k L., Amberg
A Ja, sogar eine sehr einfache:
Wenn Sie das Gewicht heben,
atmen Sie aus, beim Senken
ein. Nach einiger Zeit machen
Sie das ganz automatisch.
F Stemme ich besser morgens
oder abends Gewichte?
D a n i e l G., Köln
A Ob morgens oder abends, ist
prinzipiell egal. Hauptsache,
Sie finden Zeit zum Trainieren.
Ich bevorzuge allerdings Frühsport.
Denn danach kann ich
mit gutem Gewissen durch den
Tag gehen – und beim Mittagessen
richtig zuschlagen, ich
habe ja schon etwas geleistet.
Falls Sie später trainieren wollen,
achten Sie darauf, dass Sie
2 Stunden vorm Zubettgehen
die Hanteln zur Seite legen, um
besser einschlafen zu können.
F Ich rackere mich im Fitness-
Studio ab, sehe jedoch keine
Erfolge. Warum?
P h i l i p p K ., Salzburg
A Schauen Sie genau hin. Vielen
fällt gar nicht auf, dass sich
ihr Körper verändert – es ist ein
langsamer Prozess. Mein Trick:
jeden Monat ein Foto machen.
Im Vorher-nachher-Vergleich
sehen Sie die Muskeln wachsen.
Fotos: walter fey, jason wise; Illus: kagan mcleod
22 · MEN’S HEALTH · 05 | 2010
Mehr Workouts unter MensHealth.de/powertools-workout

Bestform 2010
Dauerhaft schlank
Erst mal: Glückwunsch! Sie haben Ihre Ernährung
umgestellt, mit Ausdauersport und Krafttraining
angefangen – nun geht es darum, bei der Stange
zu bleiben und auch die letzten Millimeter Fett
abzuschleifen. Das ist kein leichtes Unterfangen.
„Unsere Gene sind aufs Zunehmen programmiert. Sie sagen:
Fett ist was Feines!“, erklärt Professor Ingo Froböse von der
Deutschen Sporthochschule Köln. Unsere moderne Lebensweise
unterstützt den Evolutionsgedanken: „Während Steinzeitmenschen
einen Verbrauch von ungefähr
60 Kalorien pro Kilo Körpergewicht am Tag
hatten, kommt der moderne Büromensch gerade
einmal auf die Hälfte“, sagt Froböse, der
an der Uni auch das Zentrum für Gesundheit
leitet. An unserem Stoffwechsel hat sich aber
kaum etwas verändert. Zudem essen wir viel
mehr als unsere Ahnen. Vor diesem Hintergrund
wird klar: Wer dauerhaft schlank blei-
42 · MEN’S HEALTH · 05 | 2010

Heft 05/10
Feinschliff-
Paket
4
1
Heft 02/10
Ernährungs-
Paket
Projekt
Heft 04/10
Kraft-paket
3
2
Heft 03/10
Ausdauerpaket
die fetten
jahre
sind vorbei
Es ist so weit: Mit dem letzten Teil unserer Serie entlassen
wir Sie in ein Leben ohne Wampe. Lesen Sie, wie Sie bis zum
Sommer die letzten Kilos knacken und Ihre Fitness weiter
verbessern. Plus: jede Menge Übungen mit Sixpack-Garantie
Foto: christian lohfink Text: oliver bertram
ben möchte, muss seine Ernährung und Lebensgewohnheiten
grundlegend umstellen.
Hinterlistiger jo-jo-Effekt
Aber wie stellt man seine Lebensgewohnheiten
um? Dazu gehört, sich mehr zu bewegen
und weniger zu essen. Daran sollten sich vor
allem diejenigen halten, die schon abgenommen
haben. „Ganz egal, mit welchem Kampfgewicht
Sie gestartet sind: Sie müssen pro
Woche etwa 30 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht
mehr verbrauchen als bisher, um
den Jo-Jo-Effekt zu umgehen“, sagt Froböse.
Bei einem 70-Kilo-Mann sind das 2100 Kalorien
in der Woche. Der Buchautor erklärt, was
hinter diesem Jo-Jo-Effekt steckt: „Der Körper
passt sich an weniger Nahrung oder mehr Bewegung
auf seine Weise an: Er drosselt den
Energiebedarf.“ Körpereigene Fettdepots aufzulösen,
steht für ihn nicht an erster Stelle.
Das ist ärgerlich genug, doch es kommt noch
schlimmer: Um den Eigenbedarf zu drosseln,
wird Muskelmasse über Bord geworfen – so
kommt Ihr Körper mit noch weniger Kalorien
aus. Wer abgespeckt hat, muss also auch hinterher
weniger essen, um nicht wieder zuzulegen.
Leider quält viele Ex-Wampenträger »
05 | 2010 · MEN’S HEALTH · 43

Heißhunger nach der Zeit der Verzichts. Das
Ergebnis: Sie nehmen schneller zu als vorher.
die regeln gegen den rückfall
Zum Glück gibt es ein paar Kniffe, mit denen
sich jeder Jo-Jo-Effekt unterbinden lässt.
1. Langfristig denken Wann immer Sie abnehmen
wollen, geben Sie sich Zeit. Denken
Sie in Monaten und Jahren, nicht in Wochen
oder gar Tagen. Es gilt grundsätzlich: niemals
hungern, keine Diäten auf Zeit beginnen!
2. Kräftig trainieren Das Abnehmen sollte
stets von einem Workout begleitet sein. Eine
Einheit mit 6 Übungen für alle großen Muskelgruppen
an jedem 2. Tag genügt bereits.
3. Zusätzlich einheizen Machen Sie so viel
Sport, wie Sie wollen. Je mehr Energie Sie verbrauchen,
desto mehr können Sie essen. Oder
Sie nehmen bei gleicher Menge schneller ab.
„Wer sich quält, gibt schneller auf“
Warum ist es so schwer,
Vorsätze umzusetzen?
Gute Vorsätze sind eine
Kopfsache. Wenn ich weiß,
dass Sport gesund ist oder
beim Abnehmen hilft, dann
motiviert mich das. Aber
leider nur kurzfristig – der
Antrieb für das Kopfmotiv
lässt mit der Zeit nach.
Wann muss man mit dem
Motivationstief rechnen?
Nach 3 bis 4 Monaten ist der
kritische Zeitpunkt erreicht,
an dem sich viele fragen, ob
man denn schon wieder zum
Training gehen muss. An
dem Punkt steigen viele aus.
Wie kann man trotzdem
bei der Stange bleiben?
Ich muss es schaffen, mein
neues Verhalten auch in den
Bauch hineinzutragen. Meine
Emotion, nicht der Kopf,
muss entscheiden: Gehe ich
wieder laufen oder lasse ich
es heute sein? Dauerhaft
verändert sich der Mensch
nur, wenn der neue Lebenswandel
zu einem erlebbaren
Bedürfnis wird. Er muss
spüren, dass da etwas Positives
passiert. Aus diesem
Grund ist auch jeder gut beraten,
sich nicht von Anfang
an zu sehr zu kasteien. Wer
sich quält, gibt schneller auf.
Wer es sich gut gehen lässt,
hat einen längeren Atem.
Lautet demzufolge also
die Erfolgsstrategie:
Gehen Sie es locker an?
Jein. Natürlich braucht der
Körper Reize, damit er sich
im positiven Sinne anpasst,
also leistungsfähiger wird
oder abnimmt – das funktioniert
ohne Anstrengung
nicht. Es ist dabei aber sehr
wichtig, das Training nicht
zur Qual werden zu lassen,
ganz besonders in den ersten
Wochen und Monaten.
Sonst wird der Kopfvorsatz
nie zum Bauchbedürfnis.
Nach welcher Zeit bin ich
denn auf der sicheren
Seite? Wann bleibe ich
fest auf Abnehmkurs?
Unsere Erfahrungen zeigen,
dass nach ungefähr einem
halben Jahr die Vorzüge der
4. Vollständig reizen Stellen Sie den Stoffwechsel
in den Mittelpunkt Ihres gesunden
Lebens. Auch Ihre Verdauung braucht Reize
über körperliche Aktivität, zum Beispiel durch
20 bis 30 Minuten spazieren gehen pro Tag.
5. Häufiger genießen Essen und trimmen,
beides muss stimmen. Wer sich niemals was
Leckeres gönnt, wird irgendwann dem Heißhunger
erliegen und hemmungslos futtern.
so geben sie dem fetT den rest
Jeder, der abnimmt, kommt an den Punkt, an
dem die Waage partout nicht weniger anzeigen
will. Ein Indiz dafür, dass sich der Stoffwechsel
angepasst hat. „Dann sollten Sie ihn
irritieren, etwa durch ein dreitägiges, intensiveres
Sportprogramm bei gleichzeitig verschärfter
Nahrungsrestriktion“, rät Froböse.
Dadurch purzeln auch die nächsten Pfunde.
Der feste Vorsatz ist da, die Motivation auch, trotzdem scheitern viele am inneren
Schweinehund. Warum das Biest nur 3 Monate wütet und wie Sie es in der Zeit
zähmen, erklärt Professor Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln im Interview
neuen Lebensweise auch im
Bauch angekommen sind.
Das bedeutet, wenn man
in dieser Zeit durch Training
und Ernährungsumstellung
viel Positives erlebt hat,
dann wird beides zu einem
echten Bedürfnis. Dann sind
zusätzliche Motivationshilfen
kaum noch erforderlich.
Und welche Phase ist da
die kritischste? Wann hat
der Schweinehund die
meiste Macht über uns?
Zwischen dem 3. und dem
6. Monat ist es besonders
wichtig, sich zu motivieren.
Wer das weiß, kann sich
darauf einstellen, etwa mit
einem festen Trainingsplan,
mit Verabredungen und mit
extra vielen Belohnungen
für die erbrachte Leistung.
Besonders wichtig ist es,
die Ziele klar zu formulieren.
Nicht: Ich müsste morgen
mal wieder laufen. Sondern:
Morgen um 17 Uhr gehe ich
laufen. Wenn Sie dies dann
auch noch einhalten, sind
Sie auf dem besten Weg, ein
„Dranbleiber“ zu werden.
Irgendwann kommen Sie dann an die letzten
Pfunde, die letzten Millimeter der Fettschicht,
die so viel schwerer loszuwerden sind als all
der Speck zuvor. Warum ist das so? „Von den
ersten Kilos trennt sich der überfütterte Organismus
kurz und schmerzlos, denn er hat
keinen echten Bedarf dafür“, sagt Froböse.
Dieses flott abgebaute Fett sitzt leider nicht
da, wo Sie es loswerden möchten. „Es handelt
sich um Energiefette, die körperweit in den
Muskelstrukturen sitzen. Das Fatale ist: Wenn
Sie beim Abnehmen Muskelmasse verlieren,
werden die Lagerplätze für diese Energiefette
größer, und es wird immer schwieriger, die
eigentliche Männer-Problemzone am Bauch
zu bekämpfen – dort, wo die Evolution uns
leider die langfristigen Speicherdepots hingepackt
hat“, erklärt der Sportwissenschaftler.
Darum sein Tipp: „Machen Sie die Räume eng
für die Energiefette, indem Sie Muskelmasse
aufbauen. Auf die Art kommen Sie auch wieder
an die hartnäckigen Speicherfette heran.“
fürs training ist es nie zu spät
Dieser Mechanismus funktioniert immer, ein
Leben lang, ob Sie ein Jo-Jo-Geschädigter sind
oder nach Jahrzehnten größter Faulheit aus
Ihrer Lethargie erwachen. „Sie können innerhalb
von 12 Monaten von jedem Einstiegsniveau
aus Ihre Muskelkraft um 100 Prozent
steigern“, verspricht Froböse. Oder sehr viel
abnehmen. Denn alles in unserem Körper erneuert
sich stetig. Die älteste Muskelzelle in
Ihrem Körper ist 15 Jahre alt. Selbst Johannes
Heesters besitzt pubertierende Muskelzellen,
die gut trainierbar sind. Zudem erinnert sich
der Körper an jede Bewegung, die Sie jemals
im Leben gemacht haben. „Dieser Memory-
Effekt bewirkt, dass Sie nach einer Trainings-
Auszeit leistungsbereiter sind, als Sie es ohne
früheres Training wären“, erklärt Froböse.
Es ist also immer besser, sich ein bisschen
zu bewegen, als gar nichts zu machen, schon
um der Gesundheit willen. Denn so schön die
Bestform Ihres Lebens äußerlich ist: Noch viel
besser ist das, was im Inneren passiert. Dazu
ein paar Beispiele aus der Wissenschaft: Regelmäßiges
Ausdauertraining verringert das
Risiko einer Herzerkrankung um 67 Prozent,
die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes Typ 2 zu
erkranken, gar um 69 Prozent. Regelmäßiges
Krafttraining wiederum mindert das Risiko,
Bluthochdruck zu erleiden, um 40 Prozent.
Dies sollte Sie nun zusätzlich motivieren,
die gesunde Lebensweise, die Sie für sich entdeckt
haben, beizubehalten. Denken Sie daran:
„Wer sich für Bewegung keine Zeit nimmt,
wird sich irgendwann Zeit für seine Krankheiten
nehmen müssen“, mahnt Froböse. ■
44 · MEN’S HEALTH · 05 | 2010

Projekt
Unsere Top-Tipps
auf einen Blick
Für Späteinsteiger: die besten Ratschläge
aus unserer 4-teiligen Serie – damit
Sie ein Leben lang in Bestform bleiben
Erstklassige
Karten fürs Leben
Quickchecker
1. Teil: Ernährung
mein erfolgreiches
nächstes jahr
3 aufschreiben
Notieren Sie alle Lebensmittel,
die für Ihren Waschbrettbauch
wichtig sind.
Und dann kaufen Sie auch
wirklich nur die Dinge ein,
die auf dem Zettel stehen.
3 ausschalten
Computer und Fernsehen
verführen zu einem Leben
als Sofakartoffel. Machen
Sie alle Geräte aus, setzen
Sie sich mit Ihrer Partnerin
zum Essen an den Tisch.
Hinterher verbrennen Sie
gemeinsam überschüssige
Kalorien im Schlafzimmer.
3 einkaufen
Gehen Sie niemals hungrig
in den Supermarkt. Immer
erst lecker essen, danach
einkaufen. So vermeiden
Sie Heißhunger-Attacken
und spontane Lustkäufe.
3 abseilen
Sie sind satt? Dann essen
Sie nicht weiter. Werfen Sie
die Reste weg, auch wenn
es Ihnen schwerfällt oder
moralische Bedenken aufkommen.
Sie fühlen sich
danach garantiert besser.
3 ablehnen
Sie sind mal wieder bei der
Mutti zu Besuch? Auch
wenn sie es mit Ihnen stets
nur gut meint: Sagen Sie
nein zum Kuchen! Erklären
Sie frei heraus, dass sich
Ihr Ernährungsverhalten
grundlegend geändert hat.
Jeder Monat bekommt ein spezielles Motto:
gesund essen, mehr Ausdauer, am Sixpack
feilen etc. Das nehmen Sie dann in Angriff –
mit konkreten SMART-Zielen (siehe hinten).
Jan
Feb
Mär
Apr
Mai
Jun
Jul
Aug
Sep
Okt
Nov
Dez
3 ausprobieren
Sorgen Sie beim Training
für Abwechslung. So verscheuchen
Sie Langeweile,
fordern durch neue Bewegungsmuster
Ihren Körper.
Und der reagiert darauf mit
höherem Energiebedarf.
3 portionieren
Geht nicht, gibt’s nicht –
falls eine längere Trainingseinheit
nicht in Ihren Zeitplan
passt, trainieren Sie
eben über den Tag verteilt.
3-mal 15 Minuten laufen
3 umstellen
Wirbeln Sie die Reihenfolge
Ihrer Übungen gelegentlich
kräftig durcheinander –
Routinen zu durchbrechen
sorgt dafür, dass die Muskeln
neue Reize erhalten.
3 anpacken
Griffwechsel sprechen die
Muskulatur umfassend an.
Beispiel Klimmzüge: Sind
die Hände eng beieinander,
muss der Bizeps mehr ran.
Hände weiter auseinander:
2. Teil: Ausdauersport
oder Rad fahren ist für das
Abnehmen ebenso förderlich
wie 1-mal 45 Minuten.
3 hüpfen
Greifen Sie zum Springseil:
ideal fürs Aufwärmtraining,
zudem eine Kraft-Kardio-
Maschine, die den ganzen
Körper arbeiten lässt (hoher
Energieverbrauch) und
die Koordination schult.
3. Teil: Krafttraining
Der breite Rückenmuskel
wird so stärker gefordert.
3 austauschen
Tauschen Sie alle 4 bis 6
Wochen 2 bis 3 Übungen
gegen andere für dieselbe
Muskelgruppe aus. Tauschkandidaten
finden Sie hier:
MensHealth.de/workoutlexikon
3 kombinieren
Um Zeit zu sparen, können
Sie 2 Übungen zusammenfassen,
etwa Ausfallschritte
3 spielen
Sie möchten abnehmen?
Betrachten Sie Spielsportarten
wie Fußball, Squash,
Beachvolleyball und Co.
als Ausdauertraining. Aber
nicht die ganze Zeit herumstehen,
das gilt nicht!
3 überlegen
Planen Sie maßvoll, realistisch.
Wenn Sie das Gefühl
haben, während Ihres Trainings
eine Pause einlegen
zu müssen, dann pausieren
Sie. Behalten Sie einen
Satz stets im Hinterkopf:
Jeder Schritt ist ein guter
Schritt zum Abnehmen.
und Nackendrücken: Die
Gewichte auf Schulterhöhe
halten, dann einen großen
Schritt nach vorn machen,
in die Knie gehen, Hanteln
über den Kopf drücken.
3 pausieren
Das Ausdauertraining nicht
vergessen! Nutzen Sie
etwa die Pausen zwischen
den Sätzen für Skippings.
Lange Ausdauereinheiten
nicht am selben Tag absolvieren
wie Ihr Krafttraining.
Quickchecker
intensitätstechniken
fürs krafttraining I
So holen Sie das Letzte aus einem Satz heraus.
1. Höchstkontraktion Statische Anspannung
in der Position des höchsten Krafteinsatzes
(also in der Endposition), 2 bis 3 Sekunden lang.
2. Endkontraktionen Ein paar kurze, schnelle
Auf-und-ab-Bewegungen in jeder Endposition.
3. Teilbewegungen Eine Kraftübung auch im
erschöpften Zustand weiterführen, in dem dann
für Sie noch möglichen Bewegungsbereich.
4. Stotterbewegungen Bewegung nur zu 1 /3
ausführen, dann 2 cm zurück; so weiter bis zum
Ende der Wiederholung, des Satzes, der Übung.
5. Reduktionssätze Am Ende eines Satzes das
Gewicht immer weiter reduzieren und so lange
trainieren, bis die Muskulatur erschöpft ist.
So nutzen sie die quickchecker-karten
Ausschneiden und in die Geldbörse stecken
feintuning im abo
Weitere Tipps liefert Ihnen noch bis Mitte Mai der
kostenlose, wöchentliche Newsletter zur
Serie: MensHealth.de/bestform2010. Dort
finden Sie auch alle wichtigen Informationen aus
den ersten drei Folgen unserer aktuellen Serie.
05 | 2010 · MEN’S HEALTH · 45

Spielen Sie diese
Karten aus
Quickchecker
erfolgreich trainieren
mit der smart-formel
Wofür stehen die Buchstaben S, M, A, R, T ?
S wie spezifisch
Ziel so konkret und präzise wie möglich fassen.
Beispiel: „Ich werde im Fitness-Club xy ...“
M wie messbar
Was und wie viel wollen Sie machen?
„... 3-mal pro Woche ...“
A wie aktionsorientiert
Positiv formulieren (nicht, was Sie nicht wollen).
„… Kraft mit Sixpack-Fokus trainieren …“
R wie realistisch
Ihr Ziel sollte anspruchsvoll, aber erreichbar sein.
„Pro Training plane ich 60 Minuten ein …“
T wie terminiert
Geben Sie einen klaren Endpunkt vor.
„... durchgehend bis zum Ende des Monats“
Quickchecker
intensitätstechniken
fürs krafttraining II
So holen Sie das Letzte aus dem Workout heraus.
1. Supersätze Übung für einen Muskel und
seinen Gegenspieler nacheinander, ohne Pause.
2. Verbundene Sätze 2 Übungen pro Muskel
nacheinander ohne Pause; die Steigerungen:
Tri- (3) und Mammut-Sätze (4 bis 6 Übungen).
3. Vorermüdung Werden mehrere Muskeln
bei einer Übung angesprochen, wird der Hauptmuskel
vorher gezielt isoliert vorermüdet.
4. Prioritätentraining Schwache Körperteile
trainieren Sie gleich zu Beginn des Workouts,
um sie gezielt und kontinuierlich zu kräftigen.
5. Muskelkonfusion Ständiger Wechsel von
Trainingsmethode, Intensität, Übungen etc.
sieger gesucht
Unsere Serie hat Ihr Leben verändert? Sie sind
schlank wie nie, haben sich gar ein Sixpack antrainiert?
Her mit Ihren Erfolgserlebnissen!
Vielleicht bringen wir Sie damit groß raus.
Bis zum 20. Mai wollen wir Ihre Erfolgsstory mit
Nachherbild: MensHealth.de/bestformfinale.
Dran
Der Grundstein ist
gelegt, jetzt zählt’s:
Gelingt Ihnen der
Sprung in ein dauerhaft
fitnessorientiertes
Leben? Eigentlich
ist es ganz einfach:
Halten Sie sich an die
folgenden Strategien
und lassen Sie sich
vom Wochenplan zu
einem Alltag voller
Aktivitäten anregen
Bleiben
Wer kennt sie nicht, diese Tage der Antriebslosigkeit,
an denen jeder Schritt schwerfällt.
Auch Andreas Opalinski kann ein Liedchen
davon singen. Allerdings hat er für sich eine
Methode entwickelt, über seinen Schatten zu
springen und doch noch in den Genuss eines
Trainings zu kommen: „Ich nehme mir vor,
lediglich für 5 Minuten an die Geräte zu gehen.
Dann bereite ich mich darauf vor, fange
mit dem Workout an. Aber dann trainiere ich
in meinem Home-Gym doch jedes Mal über
diese 5 Minuten hinaus, bis zum Ende meines
Programms. Wenn man erst einmal angefangen
hat, zieht man die Einheit auch durch“, so
der IT-Fachmann aus Laatzen bei Hannover.
Gesunde Mischung finden
Alle Welt redet immer davon, sich gesund zu
ernähren. Dabei kommt es in erster Linie auf
Er hat’s geschafft
Andreas Opalinski (31)
hat schon 16 Kilogramm
verloren. Er hält – mit
realistischen Zwischenzielen
– auch weiterhin
direkten Kurs auf Hosengröße
34 (vorher 40).
die Mischung an. „Es ist nicht allein wichtig,
dass ich oben einen Apfel reinwerfe – dieser
Apfel muss auch verarbeitet werden“, erklärt
Sport- und Ernährungsexperte Ingo Froböse.
„Wichtig ist, dass meine Verdauungsprozesse
ein vernünftiges Ergebnis liefern. Das funktioniert,
wenn Sie ausgewogen essen. Da darf
dann auch mal eine Currywurst dabei sein.“
Wichtiger Nebeneffekt: Sie können sich gönnen,
was immer Sie mögen (in Maßen, versteht
sich). Dann fällt es auch nicht so schwer,
den gesunden Lebensstil beizubehalten.
Vergessen Sie dabei aber nicht zu trinken.
„25 bis 30 Milliliter Wasser pro Tag und Kilo
Körpergewicht sind erforderlich, um den Verdauungsprozess
zu fördern, die Zellen frisch
und jung zu halten und zu garantieren, dass
alle Entgiftungs- und Abfallprodukte nach
draußen befördert werden“, erklärt Froböse.
46 · MEN’S HEALTH · 05 | 2010

Wochenplan für Aktive
Es gibt viele Arten, sich mehr zu bewegen.
Eine Beispielwoche mit 23 Anregungen
Morgens mittags Abends
Montag
• Wenn Sie zum Job schon mit
dem Auto fahren, nutzen Sie
die Zeit: an jeder roten Ampel
Schulterblätter nach hinten
drücken, Rumpf anspannen
• Ab sofort an jedem zweiten
Arbeitstag beim Telefonieren
hinstellen oder im Zimmer
ein wenig auf und ab gehen
• 30 Minuten früher vom Job
nach Hause gehen, Wochenplan
mit 3 Sport-Spaß-Einheiten
erstellen. Morgen geht’s los –
gleich die Klamotten rauslegen!
Dienstag
• Frühstück? 30 Sekunden
Schattenboxen, bevor Sie die
Küche betreten – ein Zettel
an der Tür erinnert Sie daran
• 2 Stunden nach dem Essen
eine kurze heftige Belastung:
90 Sekunden Seilspringen,
die Treppe hochsprinten o. Ä.
• 1. Training: Plan vom Montag
umsetzen, mindestens
30 Minuten Puls aktivieren –
wie wär’s mit einem Lauf?
Mittwoch
• Nach dem Aufstehen mit
Theraband und Swiss Ball den
Kreislauf ankurbeln (15 Min.);
Sonntag früh wiederholen
• Den internen Mail-Verkehr
einstellen, Kollegen heute
persönlich besuchen, so jede
Menge Extraschritte machen
• 30 Minuten Koordinationsschulung
im Garten bzw. im
Hinterhof – mit Hacky-Sack,
Slackline, Skateboard o. Ä.
Donnerstag
• 2 oder 3 Blatt Schmierpapier
greifen, zusammenknüllen; mit
den Papierbällchen alle halbe
Stunde je 1 Minute jonglieren –
den ganzen Vormittag über
• In der Mittagspause 45 Minuten
auf Inlineskates durch
den Park fahren, die Sonne
und die frische Luft genießen
• Aktives After-Work-Bierchen
bei einer Runde Tischfußball,
Darts oder einer Partie Billard
• Packen Sie schon die Sachen
fürs 2. Training morgen Mittag
Freitag
• Mindestens 1 x pro Woche
per Rad zur Arbeit – heute:
eine grüne Route fahren,
auch wenn’s ein Umweg ist
• 2. Training (siehe Montagund
Dienstagabend): zum
Beispiel mit einem Kollegen
eine Runde Squash spielen
• Mit der Liebsten in die Wellness-Oase:
je 20 Minuten
schwimmen & Krafttraining,
danach gemeinsam saunen
Samstag
• Im Bus unterwegs zum
Wochenmarkt? Auf ein Bein
stellen, die Balance halten;
noch besser: zu Fuß gehen
• Waschen Sie Ihr Auto mal
wieder per Hand, inklusive
polieren; alternativ gehen
Sie kicken oder fahren Rad
• 15 Minuten durchatmen,
spazieren gehen – Kraft für
die Party am Abend tanken
(nicht vergessen zu tanzen!)
Sonntag
• 15 Minuten Workout zum
Wachwerden (siehe Mittwoch);
• Brötchen beim übernächsten
Bäcker holen: unter 2 Kilometer
zu Fuß, mehr mit dem Rad
• 3. Training: Denken Sie an
eine Zahl von 1 bis 3. Bei 1
gehen Sie laufen/walken, bei
2 radeln, bei 3 schwimmen
• Mit Freunden einen Aktivurlaub
innerhalb der nächsten
3 Monate planen, etwa: 3 oder
4 Tage einen der Europäischen
Fernwanderwege begehen
F oto s : m a r e i k e s o n n e n s c h e i n / K a r s t e n ko c h ( 1 )
Realistische Ziele setzen
Hier geht es eigentlich um zwei Dinge. Zum
einen ist es wichtig, sich ein konkretes Ziel
zu setzen und dies auch immer vor Augen zu
haben. Ein sehr anschauliches Beispiel liefert
Andreas Opalinski: „Ich wollte abnehmen,
so viel war klar. Aber ich hatte von Anfang an
auch ein konkretes Bild vor Augen: Ich wollte
eines Tages Hosen der Größe 34 tragen.“
Zum anderen sollten Sie sich kleine Zwischenziele
setzen. Dann haben Sie stets ein
Ziel, das erreichbar ist, und sind nicht frustriert,
wenn Erfolge (scheinbar) ausbleiben.
Opalinski: „Gegen Ende der Men’s-Health-
Aktion, an der ich letztes Jahr teilgenommen
habe, war ich erst bei Größe 36 angelangt. Da
hätte ich sagen können: Mist, ich bin ein Loser,
ich habe mein Ziel verfehlt! Aber das ist
natürlich totaler Quatsch: Von Hosengröße
40 auf 36 zu kommen, ist in Wirklichkeit ein
beachtlicher Erfolg. Das wusste ich zu schätzen,
denn für mich war von Anfang an klar:
Erst kommt die 38, dann die 36 – meine Zwischenziele
eben. Und ich weiß immer noch,
dass ich eines Tages die 34 erreichen werde.“
Auto und Handy meiden
Ohne den „Segen“ moderner Technik wären
wir alle unserer Bestform näher. Schalten Sie
solche Helferlein, die unseren Bewegungsspielraum
beschneiden, aus. Es muss ja nicht
gleich das Auto sein, das in der Garage bleibt.
Schon die kleineren Dinge des Lebens kosten
uns ein Stückchen körperliche Glückseligkeit:
„Handys und Fernbedienungen nehmen uns
täglich eine Wegstrecke von rund 400 Metern
ab. Aufs Jahr und in gespeicherte Energie umgerechnet
ist das ein halbes Kilogramm Gewicht“,
erklärt Sportwissenschaftler Froböse.
Üben Sie sich also auch in kleinen Gängen –
einige Anregungen dazu finden Sie in unserem
Wochenplan für Aktive, oben auf dieser
Seite. Das psychologische Moment ist dabei
keinesfalls zu unterschätzen. Experte Froböse
sagt: „Wer seinen Alltag mit diesen kleinen
Aktivitäten spickt, dem fällt es auch leichter,
scheinbar große Herausforderungen anzugehen,
beispielsweise regelmäßiges Training.“
Gleichgesinnte suchen
Suchen Sie sich Freunde, Bekannte, Kollegen,
die sich in einer ähnlichen Situation befinden
oder befanden wie Sie. „Es ist gut zu wissen,
dass man dort draußen nicht alleine ist. Am
besten ist jemand dabei, der es geschafft hat.
Das ist der größte Ansporn. Nach dem Motto:
Was der kann, kann ich auch“, sagt Opalinski.
05 | 2010 · MEN’S HEALTH · 47

fein
Sie stehen kurz vorm
astreinen Sixpack?
Jetzt bloß nicht aufgeben!
Kitzeln Sie die
letzten Fettreste aus
der Riffelstruktur und
modellieren Sie die
markanten Muskelerhebungen
zu knallharten
Pflastersteinen.
Alles zum Training
schliff
er hat’s geschafft
In 4 Monaten schaffte
es David Zscherper (19)
vom Waschbär- zum
Waschbrettbauch. Auch
dank Splittraining sind
4 bis 6 Krafteinheiten in
der Woche kein Problem.
Wer der letzten, dünnen Schicht Fett über der
Bauchmuskulatur zu Leibe rücken will, sollte
ganzheitlich denken und umfassend trainieren,
das heißt: Er sollte alle großen Muskelgruppen
berücksichtigen. Ein reines Bauchtraining
genügt für diesen Zweck nicht mehr.
Sie sollten es in dieser Kurz-vor-dem-Sixpack-
Phase aber auf jeden Fall intensivieren. Ausgiebiges
Splittraining, das dem Erholungsbedarf
der Muskeln gerecht wird, ist hierfür
bestens geeignet (siehe Beispiele, rechts). So
können Sie problemlos und mit optimaler
Wirkung an aufeinanderfolgenden Tagen –
oder sogar mehrmals am Tag – trainieren.
Regeln des Splittrainings
Wie Sie Ihr Splittraining gestalten, wann und
wie häufig Sie trainieren, bestimmen Sie –
solange Sie sich an diese Grundsätze halten.
• Trainieren Sie die großen vor den kleineren
Muskelgruppen, denn Letztere helfen ihren
großen Brüdern bei der Ausführung. Beispiel:
Wer vor dem Brusttraining den Trizeps auspowert,
wird beim Bankdrücken schwächeln.
• Mit Blick aufs Sixpack dürfen Sie das Workout
auch mal mit einer Bauchübung starten.
• Trainieren Sie nie alle großen Muskeln am
Stück – das wäre kein Splittraining mehr.
• Koordinativ anspruchsvolle Übungen sollten
Sie nie am Ende eines Workouts machen,
die Verletzungsgefahr wäre dann zu groß.
• Halten Sie sich immer an unsere Ratschläge
für das Krafttraining (siehe Seite xx).
• Reichern Sie Ihr Training mit Intensitätstechniken
an. Sie finden diese auf der Quickchecker-Karte
(siehe Seiten xx und xx).
so splitten sie richtig
Beispielhafte Woche für ein 2er-Splittraining mit
dem Schwerpunkt Bauch (4 Trainingstage)
Montag Brust, Trizeps, Schulter, Bauch
Dienstag Rücken, Bizeps, Oberschenkel,
Gesäß, Waden, Bauch
Mittwoch Pause
Donnerstag Brust, Trizeps, Schulter, Bauch
Freitag Rücken, Bizeps, Oberschenkel,
Gesäß, Waden, Bauch
Samstag Pause
Sonntag Pause
Beispielhafte Woche für ein 3er-Splittraining mit
dem Schwerpunkt Bauch (6 Trainingstage)
Montag Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
Dienstag Oberschenkel, Po, Waden, Bauch
Mittwoch Rücken, Bizeps, Bauch
Donnerstag Pause
Freitag Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
Samstag Oberschenkel, Po, Waden, Bauch
Sonntag Rücken, Bizeps, Bauch
F oto s : dirk mat h e s i u s ( 1 )
48 · MEN’S HEALTH · 05 | 2010

waschbrettbauch-Workout
Diese 10 Übungen trennen Sie noch vom Sixpack: Machen Sie 4-mal pro Woche 6 Übungen, pro Bereich mindestens
eine. Oder Sie machen gleich alle. Je 2 Sätze à 12 bis 16 Wiederholungen, bei einseitigen Übungen also 1 Satz pro Seite
1
Beanspruchte Muskulatur:
oberer Bereich der geraden Bauchmuskeln
4
Kompletter Rumpf
mit unterem Rücken
1. Crunches mit Gewicht
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße auf (Knie-
Winkel: 90 Grad). Legen Sie sich eine Hantelscheibe auf die Brust.
Oberkörper langsam aufrichten, bis sich die Schulterblätter vom
Boden lösen. Position kurz halten, dann wieder zurück. Während
des Satzes weder den Kopf noch die Schulterblätter ablegen.
2
Unterer Bereich der
geraden Bauchmuskeln
2. Swiss-Ball-Crunches
Mit dem Rücken auf einen Swiss Ball legen, so dass Sie von der
Hüfte bis zu den Schultern Kontakt mit dem Ball haben. Halten
Sie den Rumpf gestreckt, die Hände hinter dem Kopf verschränken.
Richten Sie den Oberkörper auf, ohne den Kopf auf die Brust zu
drücken. Die Kontaktfläche mit dem Ball sollte stets gleich bleiben.
1. Seitstütz mit Rotation
Stützen Sie sich seitlich auf einen Unterarm und heben Sie
dabei die Hüfte, so dass der Körper eine gerade Linie bildet.
Den anderen (freien) Arm strecken Sie gerade in die Höhe.
Mit der freien Hand unterm Körper durchgreifen, Schultern
in die Waagerechte bringen. Nächster Satz: Seiten wechseln.
1. Reverse Crunches
Rücklings auf eine Matte legen. Oberschenkel nach oben bringen,
dabei die Knie um 90 Grad beugen, die Arme seitlich ablegen.
Die Hüfte zum Brustkorb ziehen, bis die Knie etwa über der Brust
sind (Beinwinkel bleibt gleich). Zurück, das Gesäß nicht ablegen.
2. Ruder-Crunches
Auf die Kante einer Bank setzen, an beiden Seiten festhalten.
Den Oberkörper um etwa 45 Grad zurücklehnen. Die Beine leicht
beugen, die Oberschenkel bleiben aber in der Waagerechten.
Ziehen Sie die Knie in Richtung Brust, ohne dabei die Position
Ihres Oberkörpers zu verändern. Kurz halten, danach zurück.
3
Schräge
Bauchmuskeln
1. Crunches mit überkreuzten Beinen
In der Rückenlage die Hände seitlich an den Kopf legen. Das linke
Bein rechtwinklig leicht vom Boden heben, das rechte über dem
linken kreuzen. Der rechte Fuß ruht dabei auf dem linken Knie.
Beine unverändert Richtung Oberkörper, diesen Richtung Beine
bewegen. Zurück nicht ablegen. Im nächsten Satz Seiten wechseln.
2. Beinheben (seitlich) mit Hantel
Klimmzugstange weiter als schulterbreit
greifen, Handflächen zeigen nach vorne.
Eine Kurzhantel senkrecht zwischen den
Füßen einklemmen, eine Scheibe auf den
Spannen, Stange zwischen den Füßen.
Beine anziehen, dabei schräg nach oben
bringen, die Oberschenkel waagerecht.
Bewegungsidee: Das linke Knie bewegt
sich zur rechten Hand, bei der nächsten
Wiederholung zur anderen Seite. Den
Körper ruhig, den Rücken gerade halten.
3. Radfahren für Profis
Legen Sie sich auf den Rücken. Beine anziehen, die Knie um 90 Grad beugen,
Oberschenkel in die Senkrechte bringen. Hände seitlich an den Kopf legen.
Mit den Beinen in der Luft vor und zurück treten, wie beim Radfahren. Drehen Sie
dabei den Oberkörper so, dass sich das linke Knie und der rechte Ellenbogen bzw.
das rechte Knie und der linke Ellenbogen annähern. Ellenbogen nicht verreißen!
2. Kurzhantel-Überzüge
Mit dem oberen Rücken auf die Sitzfläche der Bank legen.
Hüfte gerade, Beine rechtwinklig, die Füße aufstellen.
Kurzhantel an einer Scheibe senkrecht nach oben drücken.
Die gestreckten Arme mit dem Gewicht hinter den Kopf
führen. Position kurz halten, anschließend wieder zurück.
3. Rumpfheben mit Drehung
Legen Sie sich mit der Hüfte und dem Bauch auf einen
Swiss Ball. Die Arme vor der Brust kreuzen, die Füße
an einer Wand abstützen, Zehenspitzen auf dem Boden.
Den Oberkörper heben, bis er mit den Beinen eine gerade
Linie bildet. Drehen Sie dabei den Rumpf nach rechts.
Halten, zurück ohne anzuhalten, zur linken Seite drehen.
F oto s : wa lt e r f e y ( 1 ) , p r ( 1 ) ; Illu s t r at i o n e n : ax e l ko c k
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50 · MEN’S HEALTH · 05 | 2010
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