Ernährung für Anfänger

Fitness und Krafttraining für Anfänger
Teil 2: Ernährung
Achtung: Ein Hinweis vorneweg! Einige Informationen gehen schon recht tief ins Detail, die nicht
Muskelaufbau- aber schon recht gesundheitsrelevant sind. Vor allem als Anfänger sollte man sich
nicht in den Details verlieren sondern lieber die Basics beherrschen. Also nicht gleich verzweifeln
wenn ihr nicht alles auf Anhieb versteht.
Ernährung allgemein:
Die Ernährung ist das wichtigste Element für ein gesundes Kraft- und Fitnesstraining. Eine richtige
Ernährung ist in unseren Augen genauso wichtig wie ein richtiger Trainingsplan. Wer also Muskeln
aufbauen möchte und/oder Fett verlieren möchte, der kommt an einer gesunden Ernährung nicht
vorbei. Eine gesunde Ernährung bedeutet nicht, keine Pommes Frites, keine Chips, keine Schokolade
usw. mehr zu essen. Man soll nur lernen wann und wie oft man solche Dinge isst und das solche
Lebensmittel für den Körper theoretisch nicht von Nöten sind. Der Körper braucht Vitamine und
Mineralien um zu funktionieren (Mikronährstoffe). Desweiteren muss der Körper komplett mit
Eiweiss (Protein), Kohlenhydraten und Fetten (Makronährstoffe) versorgt sein.
Eiweiss:
Das Eiweiss, oder auch Protein genannt, ist sicherlich der am stärksten diskutierte Makronährstoff,
wenn es um den Fitness- und Kraftsport geht.
Warum eigentlich?
Nun, Proteine sind die Bausteine des Körpers. Kein anderer Nährstoff liefert dem Körper das nötige
Nitrogen, um körpereigene Strukturen herzustellen, wie Muskeln, Haare oder z.B Blutzellen.
Muskeln bestehen auch aus Proteinen und diese müssen nach dem Training wieder aufgebaut
werden. Durch das Training entstehen in den Muskelfasern kleine Risse, auch Mikrotraumata
genannt, die natürlich wieder „repariert“ werden müssen. Was mit einer geeigneten Proteinzufuhr
durch die richtige Ernährung geschieht. Durch genug Nahrungsproteine werden die Muskeln wieder
aufgebaut und werden sogar dicker, damit der Muskel sich an das Training anpassen kann.
Die wichtigsten Proteinquellen sind:
-Fleisch (Rind, Poulet…) (20-25g Protein in 100g Fleisch)
-Fisch (Lachs, Thunfisch…) (20-25g in 100g Fleisch)
-Magerquark (11g-13g in 100g Quark)
-Käse (25-30g in 100g Käse)
-Milch (3,2g in 100ml Milch)
-Hüttenkäse (10-12g in 100g Hüttenkäse)
-Eier (13g in 100g Eier bzw. 6g Protein pro Ei)
-Tofu (variiert je nach Hersteller)
In unseren Augen liegt eine optimale Proteinzufuhr bei 1,5g-2,5g pro kg Körpergewicht. Das bedeutet
bei einem 65kg schweren Athleten eine Proteinzufuhr von ca. 100g-160g am Tag.

Kohlenhydrate:
Kohlenhydrate gehören zu den wichtigsten Energielieferanten des Körpers. Kohlenhydrate werden in
Einfach- Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt. Einfachzucker sind logischerweise nicht verkettet,
Mehrfachzucker dafür umso mehr, deshalb nennt man Mehrfachzucker umgangssprachlich auch
„langkettige Kohlenhydrate“, was man auch in vielen Foren liest, falls man sich selber informieren
möchte. Einfach- und Zweifachzucker werden hingegen als kurzkettige Kohlenhydrate bezeichnet.
Warum sind Kohlenhydrate unentbehrlich für den Muskelaufbau?
Gut, einerseits liefern Kohlenhydrate die nötige Energie, um im Training Vollgas zu geben und
anständige Gewichte zu bewegen. Andererseits ist die Kohlenhydrataufnahme stark mit der
Insulinaussschüttung des Körpers verknüpft. (Diabeteserkrankte werden dieses Prinzip sicher schon
gehört haben). Wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, schüttet unsere Bauchspeicheldrüse Insulin
aus, dieses Hormon bewirkt, dass die Zellen aufnahmefähiger für Nährstoffe werden und diese
Speichern können.
Muskelfasern bestehen natürlich auch als Zellen und werden durch das Insulin auch aufnahmefähiger
für Proteine und andere essentielle Nährstoffe, der Muskel kann sich somit in der Gegenwart von
Insulin besser aufbauen.
Aber leider hat Insulin nicht nur Vorteile für den Kraftsportler. Ein erhöhter Insulinspiegel begünstigt
auch die Fettzunahme, da die Fettzellen auch aufnahmefähiger für Fettsäuren werden. Deshalb sollte
man seine Kohlenhydrataufnahme klug aufteilen um nicht übermässig fetter zu werden.
Wie setzt man im Kraftsport Kohlenhydrate bewusst ein?
Nun, dass Insulin die Fettspeicherung begünstigt, heisst noch lange nicht, dass wir keine
Kohlenhydrate essen dürfen. Es gibt aber gewisse Zeitpunkte, wo der Körper weniger sensibel auf
Insulin reagiert und das ist im Falle des Kraftsportlers, NACH DEM TRAINING!
Nach dem Training sind die Muskeln viel aufnahmefähiger für Nährstoffe, deshalb raten wir allen
Anfängern nach dem Training richtig zu essen! Der grösste Fehler den man machen kann, wäre nach
dem Training wenig oder nichts mehr zu essen!
Es kommt natürlich immer auf die Ziele des Sportlers an, verfolgt man eine Diät um Körperfett zu
verlieren, sollte man natürlich keine Kohlenhydratmast nach dem Training veranstalten, will man
hingegen aufbauen, kann man ruhig zulangen ;) (dazu später mehr, bezüglich kcal-Bedarf etc.).
Aber so als Daumenregel, die man als Anfänger gut umsetzen kann: Nach dem Training ESSEN!!
Welche Kohlenhydrate sind „gut“, welche sind „schlecht“?
Es gibt an sich keine „guten“ oder „schlechten“ Kohlenhydrate. Es kommt immer auf den Zeitpunkt
und die Menge an. Grundsätzlich kann man aber sagen, dass man mit Vollkornprodukten auf der
sicheren Seite ist. Vollkornprodukte sind sehr wenig bis kaum verarbeitet und sättigen deshalb viel
länger als Weissmehlprodukte, da der Körper viel länger daran „zerren“ kann. (sehr einfach
ausgedrückt). Einen übermässigen Zuckerkonsum sollte man deshalb vermeiden, da die schnelle
Aufnahme des Körpers und die starke Insulinausschüttung häufig Heisshunger verursacht.
Der einzig intelligente Zeitpunkt für kurzkettige Kohlenhydrate bzw. Zucker, wäre direkt nach dem
Training, da der Körper an diesem Zeitpunkt sehr vorteilhaft auf Insulin reagiert und die Muskeln
versorgt werden müssen.
Aber natürlich empfehlen wir nicht, komplett auf Zucker zu verzichten. Vor allem für jüngere
männliche Kraftsportler, die einen sehr schnellen Stoffwechsel haben, schadet ein bisschen Zucker
nicht. Aber zu viel ist leider nicht gesundheitsförderlich. (Erhöhtes Diabetesrisiko)

Unsere bevorzugten Kohlenhydratquellen sind:
-Vollkornnudeln oder auch Eiernudeln (Spaghetti, Hörndli usw.)
-Vollkornbrot
-Haferflocken
-Pumpernickel Brot (und alle anderen dunklen Brotsorten)
-Reis
-Kartoffeln
-Gemüse
-Obst (Vor allem Bananen)
Fette:
Kommen wir nun zu den Fetten. Die leider viel zu häufig in Verruf stehen, dick zu machen.
Wahrscheinlich auch da sie mit 9.3kcal pro Gramm mehr als doppelt so viele kcal enthalten als
Kohlenhydrate und Proteine (je 4.1kcal pro Gramm). Dabei sind die richtigen Fette extrem
gesundheitsfördernd für den Körper, da gewisse Vitamine fettlöslich sind und nur in Kombination mit
Fett vom Körper aufgenommen werden können. Desweiteren braucht der Körper Fette um Hormone
zu bilden, ohne er nicht lebensfähig wäre.
Wir unterscheiden heutzutage zwischen vier Arten von Fetten: Gesättigte-, einfach ungesättigte-,
mehrfach ungesättigte- und Transfette.
Was hat es mit diesen vier Fettsäurearten auf sich?
Fangen wir mit den gesättigten Fetten an. Diese kann der Körper selber herstellen, weshalb sie nicht
essentiell sind für den Körper. Sie liefern dem Körper hauptsächlich Energie. Im richtigen Mass sind
sie nicht gesundheitsschädlich für den Körper. Gesättigte Fette findet man hauptsächlich in
Milchprodukten (vor allem Butter und Rahm), fettem Fleisch und in Kokosnüssen.
Einfach- und mehrfach ungesättigte Fette sind für den Körper essentiell, da er sie nicht selber
herstellen kann und besitzen viele gesundheitsfördernde Eigenschaften. Einfach- und mehrfach
ungesättigte Fette finden man vor allem in Pflanzenölen, Nüssen und Fischölen/ fettigen Fischen.
Warum sind Transfette zu vermeiden?
Transfette sind zu vermeiden, da sie unserer Gesundheit schaden. Transfette entstehen meistens,
wenn Pflanzenöle zu stark erhitzt werden (beim Braten und Frittieren z.B). Dabei oxidieren die
Pflanzenfette und es bilden sich Transfette.
Transfette sind dafür bekannt, dass sie den Cholesterinspiegel ansteigen lassen und die Bildung von
Krebszellen begünstigen.
Natürlich muss nicht komplett auf Transfette verzichtet werden, eine Menge von 2-3g pro Tag soll
angeblich kaum Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Wenn auf der Zutatenliste eines
Lebensmittels „gehärtetes Fett“ oder „gehärtetes Pflanzenfett“ steht, dann kannst du davon
ausgehen, dass dies Transfette sind. Transfette sind vor allem in Backwaren und frittierten
Lebensmitteln zu finden. (Pommes-Frites, Chips, Donuts….leider fast alles was geil schmeckt :D).
Deswegen sollte man solche Lebensmittel mit Genuss und Mass essen.

Warum sind Omega 3 Fette so gesund?
Kommen wir nun zu einem erfreulicherem Thema. Die Omega 3 Fette gehören zu den mehrfach
ungesättigten Fetten und sind für den Menschlichen Körper extrem gesundheitsfördernd. Studien
haben ergeben, dass sie den Cholesterinspiegel senken, Herzerkrankungen vorbeugen, die
Gehirnleistung fördern, entzündungshemmend wirken und das Immunsystem stärken. Omega 3
Fette sind essentiell und können nicht vom Körper hergestellt werden. Deshalb sollte man sie
regelmässig konsumieren. Omega 3 Fette sind vor allem in Walnüssen/Baumnüssen, Leinöl,
Leinsamen und fettigem Fisch zu finden.
Unsere bevorzugten Fettquellen sind:
-Nüsse (am besten ungeröstet und ungesalzen)
-Olivenöl
-Leinöl
-Fisch
- Walnüsse / Baumnüsse
-Butter
- Milch/Vollmilch (Milchprodukte allgemein)
- Eier
So, nach der ganzen Überflutung von theoretischen Informationen, nun eine interessante Frage:
Von was brauche ich wie viel?
Um herauszufinden wie viel Eiweiss, Kohlenhydrate und Fette du zu dir nehmen sollst, musst du
zuerst herausfinden wie viele Kalorien dein Körper braucht.
Shit, wie kann ich das wissen? :D
Um das herauszufinden, schreibst du dir einfach eine Woche lang alles auf was du isst und trinkst.
Und mit allem meine ich wirklich ALLES. Dies kannst du mit Hilfe einer App (Fddb oder myfitnesspal)
ganz leicht direkt auf deinem Handy aufschreiben. Such dir einfach die Lebensmittel und alles andere
wird automatisch berechnet. Am Ende der Woche zählst du alle Tageskalorien zusammen und teilst
diese durch 7 (Anzahl Tage die du deine Lebensmittel notiert hast). Jetzt hast du einen
Durchschnittswert deiner Kalorien. Du musst dich natürlich wiegen bevor du beginnst alles zu
notieren. Schreibe dein Gewicht unbedingt irgendwo auf. Während der Zeit, in der du dein Essen
protokollierst, wiegst du dich jeden Tag und schaust dir die Gewichtsveränderung an. Hast du
abgenommen und willst aber zunehmen, so erhöhst du die Kalorien um etwa 200-300kcal und siehst
wie sich das ganze entwickelt. Hast du zugenommen und willst aber abnehmen, so reduzierst du
deine Kalorien um etwa 200-300kcal. Es ist nicht ganz leicht herauszufinden wie viele Kalorien man
genau braucht und man muss immer wieder hier und da was anpassen, aber wenn man sich etwas
bemüht läuft es mit der Zeit von selbst.
Am besten wiegst du dich jeden Tag um die selbe Uhrzeit, um das Ergebnis nicht zu verfälschen. Je
länger du dein Essen protokollierst und dich wiegst, desto genauer kannst du deinen Tagesbedarf an
kcal ermitteln.
Jetzt weisst du wie viele Kalorien du brauchst, fehlt nur noch die genaue Einteilung in Eiweiss,
Kohlenhydrate und Fette. Dazu kann man pauschal folgendes sagen:

Eiweiss: Etwa 1.5g-2g pro Kg Körpergewicht für Frauen und 2g-2.5g pro Kg Körpergewicht für
Männer. Ein Beispiel: Frau wiegt 60kg, also 60kg x 1.5g = 90g Eiweiss. 1g Eiweiss hat etwa 4kcal, also
90g x 4 = 360kcal (Kalorien). Ein Mann wiegt z.B. 70kg, also 70kg x 2g = 140g Eiweiss, sind also
560kcal.
Fett: Etwa 1g pro Kg Körpergewicht. Auch hier wieder Körpergewicht x 1 g = Anzahl Gramm die man
pro Tag an Fette essen sollte. 1g Fett hat etwa 9kcal. Heisst wenn man 70g Fett pro Tag zu sich nimmt
sind das 630kcal.
Kohlenhydrate: Die Kohlenhydrate bilden den Rest bis zu den gewollten Tageskalorien. Mann rechnet
also rückwärts. Muss man z.B. 2300kcal am Tag essen rechnet man: 2300kcal – 560kcal (Eiweiss) –
630kcal (Fett) = 1110kcal Kohlenhydrate. 1g Kohlenhydrate hat etwa 4kcal, heisst: 1100kcal : 4 =
277.5g Kohlenhydrate pro Tag. Jetzt solltest du noch unterscheiden zwischen Trainingstagen und
Trainingsfreien Tagen. An Tagen denen du trainierst, solltest du etwa 300-500kcal mehr essen als du
ausgerechnet hast. Hier erhöhst du dann einfach leicht dein Eiweiss und deine Kohlenhydrate.
Dies gilt auch für diejenigen die abnehmen wollen, nur dass hier die kcal an Trainingstagen nur leicht
erhöht werden.
Der Tagesbedarf der Beispielperson würde also so aussehen:
Geschlecht: Männlich
Gewicht: 70kg
Gesamtkalorien an Trainingsfreien Tagen: 2300kcal
Gesamtkalorien an Trainingstagen: 2700kcal
Eiweiss: 140g
Kohlenhydrate: 277.5g
Fett: 70g
Wichtiger Tipp: Falls du Mühe damit hast, deinen Tagesbedarf zu berechnen oder einfach zu faul
bist das ganze Prozedere durchzuführen (:D), dann kannst du auch Online-Rechner benutzen, um
deinen Leistungsumsatz zu berechnen (Grundumsatz = Tagesbedarf). Diese Rechner sind aber
ungenauer als so ein ganzes Ernährungsprotokoll, erfüllen aber trotzdem ihren Zweck.
So nun hast du deinen Tagesbedarf berechnet, der dir sagt, wie viel du essen musst, um dein
Gewicht zu halten.
Nun kann man mit diesem Wissen sehr einfach sein Gewicht beeinflussen. Willst du Muskeln
aufbauen, also Muskelmasse zunehmen, addierst du zu deinem Tagesbedarf noch 200-300kcal hinzu.
Will man abnehmen, dann subtrahiert man 200-300kcal. (zu viel ist hier nicht sehr sinnvoll, zwecks
Stoffwechselverlangsamung und Jojo-Effekt). Wenn du aufbauen willst und noch kcal addieren
musst, dann ist es unserer Meinung relativ egal wie du das machst. (ob Eiweiss, Kohlenhydrate oder
Fette). Wenn du aber abnehmen willst, solltest du 200-300kcal aus den Kohlenhydraten streichen.
50g Kohlenhydrate enthalten ca. 210kcal, also streichst du erstmal 50g Kohlenhydrate und schaust,
wie sich dein Gewicht verändert.
Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe
Es ist wahrscheinlich jedem klar, dass Vitamine und Mineralien unentbehrlich für eine gesunde
Ernährung sind, deshalb gehen wir darauf nicht weiter ein. Viele vergessen aber, dass Ballaststoffe
eigentlich genau so wichtig sind, da sie uns länger sättigen und unseren Darm fit halten.
Ballaststoffe bestehen aus Cellulose und können nicht verdaut werden, sie haben aber die
Eigenschaft unseren Darm gesund zu halten. Unser Darm steht in direktem Zusammenhang mit
unserem Immunsystem, welches natürlich wiederum unsere Gesundheit und Vitalität beeinflusst.

Trinken:
Viel trinken ist gesund. Pro Tag solltest du zwischen 2 und 4 Liter trinken (es darf auch mehr sein).
Trinken solltest du aber nicht irgendetwas, sondern Wasser oder ungesüssten Tee. Softdrinks wie
Cola, Fanta, Eistee usw. solltest du wirklich nur selten trinken, da diese Getränke Unmengen an
Zucker enthalten. Auch Alkohol sollte nur selten konsumiert werden und auch nicht in zu grossen
Mengen. Alkoholische Getränke enthalten riesen Mengen an Zucker und haben unvorstellbar viele
Kalorien. Wenn man mal feiern geht und ab und an mal etwas Alkoholisches trinkt, geht das in
Ordnung. Natürlich ist das nur ein gutgemeinter Ratschlag ;)
Viel trinken in Verbindungen mit einer kraftsportorientierten Ernährung, ist sehr sinnvoll, da durch
den erhöhten Eiweiss/Proteinkonsum die Nieren mehr arbeiten müssen und sie mit mehr Wasser gut
durchspült werden.
Es kursiert natürlich das Gerücht, dass viel Wasser Mineralien und Vitamine im Körper
„ausschwemmt“, dies ist aber bei einem Konsum von 2-4 Liter am Tag sicher nicht der Fall, zudem
man mit Mineralwasser, wie es der Name schon sagt, Mineralien zuführt.
Kohlensäurehaltiges Mineralwasser ist leider nicht zu empfehlen, da es sehr sauer ist und den PH-
Wert im Körper erhöht, Natürliches Mineralwasser oder Wasser aus der Leitung (hier in der Schweiz
unbedenklich) sind immer noch die besten und gesündesten Durstlöscher.
Nahrungsergänzung/Supplements:
Viele von euch kennen schon ein paar Nahrungsergänzungen wie z.B. Eiweisspulver oder
Energieriegel. Viele Frauen denken ja, solche Supplements seien alles Chemie und nicht von Nöten.
Viele Männer denken, das seien Wundermittel und mit Eiweisspulver könne man Unmengen an
Muskeln aufbauen. Beide liegen falsch. Supplements dienen nur zur Unterstützung, sie sind nicht
zwingend nötig. Die gängigsten Supplements basieren auf natürlicher Basis. Zu denen auch noch ein
Post folgen wird. Als Anfänger sind sie aber nicht von Nöten, unserer Meinung nach sollte man schon
ein gewisses Grundwissen über die richtige Ernährung haben, bevor man solche Supplements
benutzt. Einzig und allein Whey-Protein erachten wir als sinnvoll, auch am Anfang, da es vom Körper
extrem schnell aufgenommen wird und es perfekt für nach dem Training geeignet ist.
Das ist ja alles schön und gut aber wie esst ihr eigentlich Jungs?
Als Anfänger kann man leicht den Überblick verlieren. Dieses Problem kennen wir zu genüge von uns
selber. Sich komplett ungesund zu ernähren und nur auf den Eiweissbedarf zu schauen, wird zwar
Muskeln bringen aber nicht extrem gesundheitsförderlich sein. Akribisch kcal zu zählen und alles
abzuwiegen ist auch nicht ohne, da man schnell in die Essgestörtenschiene abrutscht und den
gesunden Bezug zum Essen verliert.
Wir persönlich haben da einen guten Mittelweg gefunden:
Wenn man wirklich erfolgreich sein will, dann sollte man schon grob wissen, wie viele kcal man
seinem Körper zuführt. Deshalb empfehlen wir dringend das App „myfitnesspal“, mit dem man
gemütlich seine Lebensmittel eingeben kann und stressfrei seine kcal im Griff hat. Desweiteren essen
sogar wir nicht zu 100% gesund. Wir essen fast täglich ein bisschen Nutella, Schokolade (vor allem in
der Winterzeit ;) ) und ab- und an mal einen Döner oder dergleichen. Solange man sich rundum
gesund ernährt, hauptsächlich gesunde Fette konsumiert und genug Gemüse und Obst isst, stellen
solche Ausrutscher kein Problem dar, das muss aber jeder selber wissen, wie er das genau
handhaben will. Euch Anfängern können wir anfangs aber wärmstens raten:

- Habt eure kcal grob im Auge und esst genug Eiweiss/Proteine!
- Setzt auf möglichst naturbelassene Nahrung, die eurem Körper gut tut. ;)
- Geniesst aber das Essen und zwingt euch nicht dazu, sondern stellt Stück für Stück eure
Ernährung um.
- Habt Spass daran! Denn das sollte das wichtigste sein.
- Schaut besonders gut darauf, dass ihr jeden Tag Gemüse und Obst konsumiert, da Vitamine
unentbehrlich für einen gesunden Lifestyle sind.
Unserer Meinung nach muss man seine Ernährung nicht komplett umstellen aber es sollte trotzdem
ein Wandel stattfinden, wenn man das Beste aus seinem Körper rausholen will. Eine
Ernährungsumstellung passiert natürlich nicht von heute auf morgen, das ist klar, lasst euch Zeit und
findet selber heraus, welcher Weg für euch der beste ist.
Desweiteren können wir euch empfehlen, euch in den grossen deutschen Bodybuilding-Foren schlau
zu machen, falls ihr noch mehr wissen wollt.
Natürlich könnt ihr uns auf unserer Seite auch kontaktieren und direkt nachfragen.
Stay strong
Damian & Charlie
Quellen:
http://outfacted.com/de/ernaehrung/60-protein-eiweiss
http://www.muskelaufbau-info.net/ernaehrung-naehrstoffe-kohlenhydrate
http://www.eufic.org/article/de/rid/health-effects-unsaturated-fatty-acids-Summary/
http://de.wikipedia.org/wiki/Trans-Fetts%C3%A4uren
www.team-andro.com
www.muskelschmiede.de
www.eisenhart.biz
http://de.wikipedia.org/wiki/Omega-3-Fetts%C3%A4uren