Vortrag Mag. Alexander Pürzel - BSO

Mein momentane Ernährung beim Training und
beim Wettkampf.
Ich habe in meinem Ernährungsleben bis heute
nur Fehler gemacht.
1. Ernährungsbuch: Das große ORF-
Ernährungsbuch. Typische
Ernähungspyramide. FEHLER
2. Zuviel Protein ist schlecht. FEHLER
3. Keine Milch getrunken. FEHLER
4. Kaffee ist schlecht. FEHLER
5. Alle Nahrungsergänzung verwendet, die es am
Markt gibt. FEHLER

Gäbe es einen Vernichtungsplan -
dies ist er.
Tatsächlich gibt es keine methode
sogenannte „silent Inflammation“
schneller zu Beschleunigen
Hardvard Medical School Datenbank
100.000 Experten: jegliche
veränderung (weniger Getreide)
führte zu weniger Chronischen und
Herz-Kreislaufkrankheiten
Folgt man allerdings der

„nahrungspyramide (ursprünglich
USA - adaptiert von allen anderen
staaten) - so erhöht sich auftreten
von chronischen und herzkreisaufkrankjeiten

• unsere „aktuelle“ Genetik ist ca 30.000-40.000 Jahre
alt (Ohne Kühlschranke und Supermärkte)
• Kühlschränke sind erst etwa seit 1937 in jedem
zweiten Haushalt zu finden. Supermärkte gibt es seit
etwa 1950/60 in Deutschland
• RAW Foods an der Tagesordnung - Verarbeitete
Produkte, wie sie den Großteil unserer heutigen
Nahrung ausmachen, waren unbekannt.
• Nahrungszufuhr war Jahreszeitenabhängig (Auswahl
und Menge, bestimmt durch Verfügbarkeit)
• Heute Ernährung nicht älter als 50-60 Jahre
• Es wurde bis vor kurzem auch noch frisch eingekauft
und die Nahrung selbst zubereitet
• Der mittelständige Bürger war zu Fuß unterwegs
• Unsere alte Genetik hinkt der neuen Ernährungs- und
Lebensweise etwas hinterher und bestraft den
fortschrittlichen Menschen mit einer Reihe von
gesundheitlichen Problemen wie Herzkreislaufleiden,
Diabetes, Gicht, Allergien, Akne, Bluthochdruck,

Schilddrüsenproblemen, Osteoporose und noch einigen mehr

Getreide und vor allem das aus dem
Getreidemehl gebackene Brot macht
mindestens 50% der aufgenommenen
Proteinkalorien der Weltbevölkerung aus und
etwa 56% der Nahrungskalorien
Da diese "Grassamen" den Löwenanteil
unserer Nährstoffversorgung ausmacht, sollten
wir doch wirklich einmal hinterfragen, ob
Getreide, wie oft behauptet, wirklich gesund
ist?.
Es wäre fatal, wenn du bedenkst, dass jeder
es immer und überall, ständig und in großen
Mengen über Jahre hinweg verzehrt. Es bildet
sogar das Fundament der gängigen
Ernährungspyramiden!

Getreide wird in etwa seit 333 Generationen in
größeren Mengen in die Nahrung der Homos
integriert. 6666 Generationen des Homo Sapiens
verzehrten jedoch bevorzugt tierische
Lebensmittel, jedoch auch Wurzeln, Beeren,
Nüsse und Früchte.
Seit etwa 4 Generationen gibt es die "moderne"
Nahrungsmittelindustrie.
95% der Zeit, in welcher es den Homo Sapiens
gibt ("uns"), wurde kein Getreide verzehrt.
Der erste Auftritt der zu uns zugehörigen
Homoidenreihe ("Homo habilis") wurde vor
76,667 Generationen datiert. Getreide hat nur

0,4% der gesamten Homoidenreihe als
Nahrungsmittel gedient!
Es wird gesagt, dass diese Zeit nicht genügen
würde um sich an ein "so neues"
Nahrungsmittel anzupassen.

Das erste Getreide, welches verzehrt wurde,
war kein Getreide in unserem eigentlichen
Sinne, sondern es war Gras. Grassamen.
Die ersten Funde von Steinwerkzeugen zur
Getreidebearbeitung zeigen, dass der
Mensch schon seit wenigstens 23.000 Jahren
Getreide, voraussichtlich zu
Nahrungszwecken, bearbeitet.
Andere Funde zeigen sogar, dass der
Mensch, nähe Mosambik in Südostafrika,
schon seit fast 105.000 Jahren Getreide
bearbeitet.
Ob es jahreszeitenabhängig in die Nahrung
integriert wurde, oder ob es durchgängig

verzehrt wurde, ob es überhaupt zur
Nahrungszwecken, und wenn ja zu wie viel
Prozent, verwendet wurde, oder zum
andicken von Farben oder als Munition für
Spuckrohre, zeigt keiner dieser Funde.
Die stärkere Ausbreitung der Landwirtschaft und
des Getreideanbaus, welche wahrscheinlich
auch mit einer vermehrten Integration von
Getreide in die menschliche Ernährung
einherging, fing allerdings erst vor etwa
10.000 Jahren an (333 Generationen; eine
Generation: 30 Jahre).
Der nahe Osten, damals angrenzend an
Südostafrika, kam vor etwa 9500 Jahren mit
Getreide in Kontakt. Griechenland und die
anderen Mittelmeerländer etwa vor 8000
Jahren, China und Indien vor 7000 Jahren,
England und Skandinavien erst vor etwa
4000-5000 Jahren. Deutschland vor etwa
5500 Jahren
Roggen und Hafer soll den Germanen als
Hauptgetreide gedient haben und auch
heutzutage sind Mittel-, Osteuropa und
Deutschland die Hauptproduzenten von
Roggengetreide.
Weizen und Gerste stellten das
Hauptgetreide in den Ländern des

Mittelmeerraumes dar. Und auch heute
bestehen "Pizza, Pasta und Co" zu einem
großen Teil aus Weizen.
Zucker wurde um 1798 Bestandteil der
menschlichen Ernährung, gemahlenes Mehl
um 1888 und High Fructose Cornsirup
(HFCS) 1972.
Die aufgenommen Makronährstoffe der heute noch lebenden Jäger- und Sammlervölker, welche von gängigen Zivilisationsleiden verschont bleiben, betragen 28-47% Fett,
19-35% Protein und 22-40% Kohlenhydraten (Cordain L. 2000). Ströhle und Hahn (2011) geben allerdings an, dass der Kohlenhydratgehalt der Jäger- und Sammlervölker
sehr stark variieren kann, sich jedoch tatsächlich, sogar deutlich, von den heute empfohlenen "kohlenyhdratbetonten, fettreduzierten" Kostformen unterscheidet.

Vor allem das volle Korn scheint besonders
wertvoll zu sein. Es enthält ja auch alles. Und
das ist das Problem!
Ein Korn, ein Samen, ein Kern stellt nichts
anderes dar als ein Embryo einer Pflanze. Jede
Mutter beschützt ihr Kind. Das Mutterkorn
möchte nicht, dass wir seine Kinder speisen:
Wie beschützt Mutter Korn ihr Kind?
Viele Pflanzen besitzen Gifte (z.B.
Fliegenpilz), Dornen und Stacheln (z.B.
Rose) oder andere abschreckende
Schutzmechanismen (z.B. Brennnessel), um
sich vor (Fress-)Feinden zu schützen.

Pflanzen können in der Regel ja nicht
wegrennen.
Eine Nuss schützt sich durch eine harte Schale.
Wird diese geknackt, dann kann der Samen,
die "Nuss", verzehrt werden. Er, der Samen,
enthält, bis auf Phytate, keine Gifte mehr.
Knoblauch, Zwiebeln und andere
Gemüsesorten schützen sich über bestimmte
Arten von Saponinen und Bitterstoffe. Grade
diese Stoffe, die als Gift gedacht sind,
können positive Wirkungen im menschlichen
Körper entfalten. Daher gehören diese auch
zu den "anti-entzündlichen" Nahrungsmitteln.
Bei Äpfeln sieht das folgendermaßen aus. Wir
essen das Fruchtfleisch und werfen anschließend
die Kerne weg. Da wo wir die Kerne hinwerfen,
dort wächst ein neuer Apfelbaum. Da wir dem
Apfel helfen, sich zu verbreiten, hilft er uns
gesund zu bleiben. Er schmeckt und ist
gesund.
Beerenobst und Bananen enthalten sehr
kleine Kerne. Diese Kerne werden selten
zerbissen. Wir essen diese Frucht, schlucken
die Kerne im intakten Zustand herunter. Dort
wo wir "groß" machen, dort wächst ein neuer
Bananenbaum.

Aber der Schutz über passive
Abwehrmechanismen und "Barrieren" ist nicht
nur bei den Pflanzen aktuell, sondern in der
gesamten Natur nicht fremd.
Hühner schützen ihre Embryos mit einer harten
Schale. Der Inhalt ist nahezu frei von Giften.
Die Henne wird zuerst allerdings versuchen
zu verhindern, dass du ihr Ei, ihr Küken,
frisst.
Andere Samen enthalten oftmals verschiedene
Gifte. Das kann von Blausäure, hin zu
Lektinen, Verdauungsenzymhemmern,
Saponinen und anderen sogenannten
Antinutrienten reichen. Antinutriente (anti =
gegen, nutrient = Nährstoff) heißen so, weil sie, in
unserem Fall bei uns Menschen, keinen Nährwert
besitzen.
Im Gegenteil können sie zu Nährstoffdefiziten
führen, die Verdauungsorgane krank machen
und in ihrer Funktion beeinträchtigen. Die
meisten Gifte sitzen in der Schale.
Wir erinnern uns an die Barrieren in unserem
Körper?
Darm, Lunge, Haut? Genau die Teile, die mit

unserer Umwelt in Kontakt stehen, sind
Barrieren. Bei einem Korn, einem Samen, ist
es die Schale. Die Schale enthält also den
Großteil der Gifte.
Prinzipiell ist kein Lebewesen oder keine Pflanze
dazu geschaffen, verzehrt zu werden. Das
perfekte Lebensmittel wirst du also immer
noch nicht finden. Die Nahrungszubereitung
aus der Vergangenheit wie das Schälen von
Kartoffeln, malen von Getreide, erhitzen, kochen,
einlegen, wässern und ähnliche können den Gehalt
von Antinutrienten teilweise reduzieren.
Darüber hinaus ist Österreich eines der
wenigen Länder, welches hauptsächlich
Vollkornprodukte empfiehlt. Länder wie Italien,
Spanien, Frankreich oder auch Indien
benutzen zumeist Mehl aus geschälten Körnern
um daraus Fladenbrot, Pasta, Pizza, Baguette
und ähnliches herzustellen.
Eventuell haben diese Länder daher weniger
Probleme mit dem Getreide, da sie eben nicht
das volle Korn verwenden. Von 10 Giften gibt
es dann vielleicht nur noch zwei. Das wird
sicherlich einen kleinen Unterschied machen
können.

Phytate und Phytinsäure dienen dem
Getreide als Mineralstoffspeicher und
verhindern auch, dass der Samen keimt
bevor die richtigen Bedingungen vorhanden
sind. Dieser Speicher bindet Mineralstoffe
wie Zink, Eisen, Calcium und weitere. Die
Verdauungsenzyme des Menschen schaffen
es nicht diese Mineralstoffe vom Phytat zu
lösen. Vielmehr kann das Phytat im Darm
weiter Mineralstoffe an sich binden. Dadurch
können Mineralstoffdefizite, und darauf zu
begründenden Erkrankungen, entstehen
(Reinhold JG 1971, Cordain L 1999). Da
56% der Gesamtkalorien in Form von
Getreide aufgenommen wird, könnte dies

mit an Erkrankungen wie Osteoporose,
Rachitis, Eisenmangelanämie und anderen
"Mineralstoffmangelerkrankungen" beteiligt
sein.
Mäuse können z.b. Phytate aufbrechen und
druchaus die nährstoffe des Korns nutzen..
nur sind wir keine Mäuse und haben nicht die
genetische Anpassung dahin erfahren.
Phytat reduziert die Calciumaufnahme.
Immunaktivitäten durch Entzündungen
gegen das Getreide, fordern relativ viel
Calcium.

Lektine binden sich an spezifische
Kohlenhydratstrukturen.
Durch ihre Bindungsfreudigkeit binden sich
einige Lektine auch an die Darmwände
besonders des Dünndarms und können diese
beschädigen.
Dadurch wird die Absorptionsfähigkeit für
andere Nährstoffe beeinträchtigt, die dem
Körper in der Folge nicht mehr zur
Verfügung stehen.
Lektine treten über diesen Weg auch in den
Blutkreislauf ein und erreichen weiter
entfernte Organe. Der Darm kann, einfach
ausgedrückt, “undicht” werden, das sogenannte

“Leaky-Gut-Syndrome” entsteht .
In der Folge können weitere Stoffe wie
Nährstoffreste und Toxine in den
Blutkreislauf gelangen.
Die Lektine, die nun durch den gesamten
Körper strömen, heften sich an weitere Organe
und der Körper wehrt sich entsprechend
dagegen.
Körper greift die Lektine an – und mit ihnen
auch gesundes Gewebe und Organe. Auf
diese Weise entstehen einige
Autoimmunkrankheiten, zum Beispiel Multiple
Sklerose. Auch Erkrankungen wie Arthritis,
Morbus Crohn, Fibromyalgie, Reizmagen oder
Schilddrüsenprobleme bringen Forscher heute
mit Lektinen in Verbindung.
Unter den betroffenen Organen kann sich
auch die Bauchspeicheldrüse befinden, die bis
zum Totalausfall beschädigt werden kann. Die
Folge ist Diabetes Typ-1.
Weiterhin erschweren einige Lektine die
Verdauung anderer Nahrungsbestandteile,
darunter auch Stärke.

Das Getreideprotein, auch Klebereiweiss, oder Gluten genannt, ist der Dauerbrenner in den Medien. Vor allem das Weizengluten hat besondere Eigenschaften in der Küche.
Durch seine klebrige Konsistenz lässt es sich sehr gut zu Teigen verarbeiten. Daher findet sich kaum ein Brot auf dem Markt, welches nicht auch kleinere Mengen an
Weizengluten enthält. Gluten wird im Darm in seine beiden Hauptbestandteile gespalten: Glutelin und Gliadin.
Die Gliadinfraktion kann ursächlich an dem schon beschriebenen "Leaky Gut" Syndrom beteiligt sein Integrität unserer Darmbarrieren wird reduziert. Fremdproteine,
Toxine, Bakterien können jetzt ungehindert in unser Blut strömen und reizen unser Immunsystem.
Wird Gliadin weiter gespalten, dann kann Gliamorphin entstehen. Ein Morphin, wie GliaMORPHIN eines ist, kann relativ schnell abhängig machen ("bitte nehme mir alles,
doch nur nicht mein Brot"), die Darmmotilität verändern, die Schmerzwahrnehmung verändern und den Gehirnstoffwechel verändern. Selbst die Verbindung zwischen
Gluten und verschiedenen psychologischen Problemen wie Schizophrenie wird diskutiert. Eine Reduktion der Symptome einer Schizophrenie durch eine glutenfreie Ernährung spricht
eventuell doch schon eine deutliche Sprache.
Placebokontrollierte Untersuchungen an gesunden Personen zeigen, dass eine glutenhaltige Nahrung unspezifische Symptome wie Müdigkeit verstärken kann. Auch die relativ
häufige Reizdarmsymptomatik, nach meinem subjektiven Erfahrungen recht verbreitet in der Kraftsportszene, ist neben niedrig gradiger Entzündung auch mit einer verstärkten
Sensibilität auf Gluten assoziiert
Die Kombination von Kohlenhydraten, Getreidelektinen, Verdauungsenzymhemmern und Gluten macht jedes Getreide zu einem darmzerstörerischen Nahrungsmittel.

Der größte Unterschied anatomischen und
nicht wegzudiskutierenden Aufbau unseres
Gehirns und des Verdauungstraktes. Unser
Dünn- und Dickdarm unterscheidet sich
deutlich.
Während die Menschenaffen, welche
vorwiegend Pflanzen fressen, einen langen
Dickdarm- und einen kurzen Dünndarm
zeigen, besitzen Menschen einen kurzen
Dickdarm und einen langen Dünndarm.
Der Mensch ist somit an eine Ernährung mit
höherer Energiedichte angepasst. Auch werden
Lebensmittel tierischer Herkunft, welche in der

Regel hochkalorischer sind, von Jäger und
Sammlervölker, welche heute noch genauso
leben wie wir vor einigen Tausend Jahren,
auch wenn diese in ihrer ökologischen Nische
vorwiegend Pflanzen konsumieren, bevorzugt
und genießen eine sehr hohe Wertschätzung

Viel zu oft werden im Zuge der Frage "Wie
viel Protein soll ich essen?" das
Immunsystem, das "passive" Bindegewebe,
Transportproteine und weitere
eiweissabhängige Strukturen unseres
Körpers vergessen. Wir benötigen Protein
nicht ausschließlich zum Erhalt und Aufbau
unserer Skelettmuskulatur
Ein Indikator für ausreichend Proteinverzehr
könnte die eigene körperliche Leistung, ein
stabiles Immunsystem, das Ausbleiben von
Verletzungen und gute Wundheilung,
schnelle Regeneration zwischen den
Trainingseinheiten, stabile Körpertemperatur

um 36,5°C sein.
körpergewicht das man erreichen will * 1,5 (diät) bzw *2 (aufbau)

Der Proteinbedarf des Menschen
Der Konsum von 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht verbesserte die Toleranz gegenüber hartem Training mehr als die Aufnahme von nur 1,5 g Protein pro
Kilogramm Körpergewicht (Witard OC, Jackman SR, Kies AK, Jeukendrup AE, Tipton KD. 2011). Das Immunsystem benötigt je nach Aktivität in etwa 1,5g Protein pro
Kilogramm Körpergewicht (Guadagni M, Biolo G 2009, Ishibashi N et al 1998). 2,3 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht kann während einer Reduktionsdiät mehr
magere Körpermasse, respektive Muskulatur, erhalten, als nur 1 g pro kg zu verzehren (Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. 2010). Und wenn jemand sehr viele Kalorien
verzehrt, dann führt ein mehr an Protein, etwa 25% der Tageskalorien, zu einem größeren Anstieg an Körpergewicht.
Bei einem gleichen Kalorienplus baut man mit einer proteinbetonten Ernährung mehr Muskulatur auf, als mit einer proteinmoderaten Ernährung (Bray GA et al 2012). Das
könnte man sich ja schon einmal für einen "artgerechten Refeed", zusammen mit einer Reduktion von Fruchtzucker, notieren.
Vuovich und Kollegen konnten zeigen, dass die Bankdrück- und Kniebeugeleistung deutlicher ansteigt, wenn 2 g statt nur 1,24 g pro kg Körpergewicht verzehrt werden
(Jacob Wilson und Gabriel J Wilson 2006). Eine Untersuchung, welche der Frage nach der optimalen Proteinversorgung nachging, zeigte, dass die Oxidation von Proteinen,
respektive Leucin, bei Sportlern, zwischen 1,4 und 2,4g pro kg Körpergewicht signifikant anstieg und sie schlussfolgerten, dass der "Proteinüberschuss" zu energetischen
Zwecken verbraucht wurde (Tarnopolsky MA 1992). Andere Angaben reichen von 1,6 bis 3 g pro kg Körpergewicht für schwer trainierende Kraftsportler (Lemon PW. 1998,
Tipton KD, Wolfe RR. 2004, Phillips SM, Moore DR, Tang JE. 2007, Phillips SM, Van Loon LJ.2011, Phillips SM.2012).
Leider fehlen mir Angaben zu Immunaktivitäten, Krankheit und Verletzungen. Es wird bei den meisten Untersuchungen ausschließlich auf die Muskelproteinsynthese
eingegangen. Jedoch besteht unser Körper weder nur aus Muskeln, noch nur aus Knochen oder Immunzellen, noch ausschließlich aus Leber, Fingernägeln oder ähnlichen.
Wir benötigen, für optimale Leistung und Stabilität unseres Immunsystems mehr als 1,5 g pro kg Körpergewicht. Soviel ist bei meinen Recherchen herausgekommen.
In der Praxis variiert der Proteinbedarf mit großer Sicherheit von Tag zu Tag. Ich hoffe, dass der Artikel "Die immunologische Komponente der Ernährung" schon einmal
anreißen konnte, worum es mir geht: Dein Körper kann nur eine bestimmte Menge an Energie herstellen und verteilen. Denk auch darüber nach, was passiert, wenn dein
Immunsystem chronisch aktiv ist. Eventuell durch die falsche Nahrungsmittelauswahl ("inflammatory food")?
Von deinen aufgenommenen 200 g Protein stehen deiner Muskulatur dann vielleicht noch 20 g zur Verfügung und der Rest geht für Immunaktivität drauf. Verbraucht dein
Immunsystem für ständige Phagozytose ("fressen von Fremdkörpern"), bedingt durch falsch ausgewählte Nahrungsmittel, dein gesamtes Vitamin C, dann ist eventuell
auch nicht mehr genug übrig für andere Prozesse wie z.B. die Kollagensynthese ("Bindegewebsaufbau", Wundheilung). Verstanden?
Dein Instinkt, dein Hungergefühl und deine Sattheit geben dir ziemlich genau an, wie viel Protein du in etwa benötigst. Daher umreißen Angaben wie 1,5 g oder 2,5 g pro
kg Körpergewicht deinen tatsächlichen Proteinbedarf in etwa.
Meiner Meinung nach ist etwas mehr Protein sinnvoller, als etwas zu wenig Protein. Auch wenn ein Teil der Proteine zu Zwecken der Energiegewinnung herangezogen werden, so stimuliert Protein
immer noch die Thermogenese, dein Immunsystem, deine Wundheilung und deinen Muskelaufbau, reduziert Hungergefühle und liefert in Form von tierischen Lebensmitteln bei relativ wenigen
Kalorien ein hohes Volumen und eine hohe Nährstoffdichte.
Es geht ja auch um Mikronährstoffe, nicht bloß um Protein. Auch die Darmschleimhaut, welche bei hoher Mahlzeitenfrequenz durch unsere Verdauungsenzyme, welche als
Proteasen nicht unbedingt selektiv wirken, angegriffen wird, benötigt viel Protein, um sich immer wieder zu erneuern und kleinere Defekte zu schließen. Die Theorien
bezüglich Ansammlung von Proteinen in der Zellmembran, Nierenschäden, Müdigkeit durch Ansammlung von Harnstoff und ähnlichem entbehren zum großen Teil
wissenschaftlicher Grundlage.
Für 150 bis 250 g Protein ist die Aufnahme von 750 g bis 1300 g Fleisch notwendig.

Proteine und Fette, immer wieder vor
Gericht diverse Erkrankungen auszulösen.
Vor allem Nierenschädigungen sollen
dadurch entstehen.
selbst Eiweißmengen von 3g pro kg
Körpergewicht nicht nierenschädigend sind.
Dessein und Kollegen (2000) konnten
zeigen, dass eine Eiweiß-Fett-betonte,
kohlenhydratreduzierte, hypokalorische Kost
Gichtanfälle reduzieren kann.
Darüber hinaus steigern Proteine den
Fettabbau und verringern das Hungergefühl

Und neben einer verbesserten Toleranz
gegenüber hartem Training durch erhöhtem
Proteinverzehr wird vor allem auch das
Immunsystem durch eine erhöhte
Proteinaufnahme unterstützt.
Das Immunsystem benötigt sehr viel Protein -
krankheitsbedingte Trainingsausfälle sind
wenig leistungsfördernd.
Für die regeneration des passiven
Bindegewebes notwendig

Waren es 30 Gramm? Oder waren es doch
25 Gramm? Oder 40 Gramm ... oder etwa
nicht? Wie bereits angesprochen kursieren
zu diesem Thema die wildesten Annahmen
und Behauptungen, die letzendlich zu einer
Vielzahl von hitzigen Diskussionen in den
Boards und örtlichen Studios führen. Und
komischerweise sagt jeder was anderes.
Ist also eine, idealerweise geglättete,
Aufnahme von Protein über mehrere
Zeitabschnitte im Laufe des Tages
zielführender für den Aufbau? Es gibt in
diesem Bezug einige Studien, die durchaus

zu differenzierten Ergebnissen kommen, wie
beispielsweise die Studie aus Frankreich von
Arnal, MA, et al.: Untersuchungsgegenstand
war die Behauptung, wonach eine zyklische
Proteinzufuhr effektiver ist, als eine
gleichmäßige Aufteilung über einen
definierten Zeitraum (z.B. einen Tag).
Die erste Gruppe folgte der zyklischen
Ernährung, wobei hier rund 80 % der
Tagesproteine gegen 12 Uhr mittags
zugeführt wurden. Die 2. Gruppe folgte dem
routinierten, gleichmäßig aufgeteilten
Ernährungsmuster (4 Mahlzeiten/Tag).
Mithilfe der Nitrogen-Balance-Messmethode
wurde dann die Aufnahme gemessen.
Ergebnis? Die Studie kommt zu dem
Ergebnis, dass die zyklische Ernährung
weitaus effizienter abschnitt, als ihr
routiniertes Pendant und das vor nehmlich
durch eine signifikant hohe (höhere!)
Proteinsynthese, als in der Kontrollgruppe.
Zum Eiweißlimit äussert sich auch Kraftsport-
Guru Tom Venuto relativ eindeutig:
„However, I have never found any research which
says that the body has a “30 grams at a time”
absolute limit [...].

Mehr Mageninhalt längere Verdauungszeit
mehr über längere Zeit möglich
Auch hier also kein Beleg für die Behauptung
der limitierten Aufnahme. Laut Tom führt
eine größere, voluminösere Mahlzeit lediglich
dazu, dass die Verweil- und
Absorbierungsdauer verlängert wird. Der
Körper braucht mehr Zeit für die Verdauung
(Wer kennt die Situation nicht? All you can
eat, anyone?). Infolgedessen sieht also er
keine Notwendigkeit sich auf +6 Mahlzeiten
einzuschießen.
Arnal et al.: „protein pulse feeding“ nennt.
Darin heißt es:
So in summary, research has shown that in
individuals who are aging, protein pulse feeding
(i.e. eating most of your daily protein intake at one
meal) may lead to greater gains in muscle mass
over time by increasing the anabolic effect of a high
protein meal, and decreasing catabolism thereafter
if protein intake is reduced for the remainder of the
day.”

Jetzt geht es um Milchprodukte. Sie werden
geliebt und verteufelt.
Es gibt Positives und Negatives.
Es wird oft davon gesprochen, dass Milch,
ein neues Lebensmittel, ähnlich dem
Getreide nicht für den Menschen gemacht
wurde und dieser sich noch nicht daran
angepasst habe.
Gegenüber dem Getreide ist Milch allerdings
dazu gemacht verzehrt zu werden. Es ist
von Mutter Natur dafür vorgesehen sich
nicht vor der Verdauung zu schützen.
Oft wird nicht zwischen homogenisierter und
nicht homogenisierter Milch unterschieden.

Ebenso macht es einen Unterschied ob die
Milch roh oder ultrahocherhitzt verzehrt wird.
Wie wurde die Kuh gefüttert. Wie hat die Kuh
gelebt. Diese Sachen haben einen so großen
Einfluss auf ein Nahrungsmittel, auf die
Milch, dass nicht von Milch oder Milch
gesprochen werden kann.
Ob frische Rohmilch aus Weidehaltung im
Sommer, oder fettreduzierte, homogenisierte
und ultrahocherhitzte Milch aus Stallhaltung.
Forscher der Universätit Jena untersuchten
die Milch von unterschiedlich gefütterten und
gehaltenen Kühen.
Der CLA Gehalt der ökologisch und
grasgefütterten Tieren lag bei 1,114% der
Gesamtfettsäuren. Die im Stall gehaltenen
Rinder wiesen nur 0,34% CLA auf.
CLA soll muskelaufbauen, fettabbauend,
cholesterinsenkend sein und die
Krebsentstentstehung hemmen (Peter W.
Parodi).
Milchprodukte können das Insulinresistenz-
Syndrom positiv beeinflussen (Tremblay A,
Gilbert JA 2009, Hirschler V. 2009).
Es spielt sicher auch eine große Rolle ob du
Milch verträgst, oder nicht.
Evolutionsgeschichtlich besitzen nur Kinder

is zu einem bestimmten Alter das Enzym
Laktase um Milchzucker spalten zu können.
Es gibt aber auch Menschen, welche ihr
ganzes Leben lang Milch und Laktose
vertragen und verdauen können. Wie kommt
das?
Im Norden Europas ist wenig Sonne, viele
Wolken. Dadurch wird wenig Vitamin D
produziert um aus der Nahrung
aufgenommenes Calcium verwerten zu
können.
In der Vergangenheit scheinen die
ausgestorben zu sein, welche nicht genug
Calcium aufnehmen konnten. Sie haben
Rachitis bekommen.
Das Becken bei Personen mit Rachitis wird
schmaler, Mutter und Kind sterben.
Diejenigen die Milch vertragen haben, eine
Mutation, konnten das Calcium aus der Milch
aufnehmen, auch wenn nicht genug Vitamin
D vorhanden war.
Ebenso war helle Haut ein Vorteil um mehr
Vitamin D, mit den wenigen UV Strahlen die
doch mal durchkamen, zu produzieren. Die
haben sich durchgesetzt (Loomis WF 1967,
Jablonski NG et al. 2000).
Rot bedeutet gut Milch vertragen. Je Heller
es wird, desto schlechter wird Milch

vertragen.
je heller die Gebiete auf diesem Bild, desto
heller (blauer) sind Augen, Haut und Haare
(Cavalli- Sforza L. et al. 1994)
Jetzt leg mal die Bilder übereinander.
Es stimmt zwar nicht zu 100% aber du
kannst sagen:
„je dunkler die Haut, Haare und Augen
(braun), desto schlechter ist die
Milchverträglichkeit“.
Das heißt nicht, dass jemand mit blauen
Augen immer Milch verträgt. Die
Wahrscheinlichkeit ist größer.
Vorher beschrieb ich schon den Mechanismus
wie Getreide die Aufnahme von Calcium
(Phytate) und Vitamin D (Lipasehemmer)
behindern kann. Es verwundert nicht, dass
Getreide, aus Epidemilogischen Studien,
ebenso Rachitis auslösen kann (Findlay DR et
al. 1987).
Milch wird seit etwa 8000 Jahre konsumiert.
Getreide seit etwa 10.000 Jahren.
Eventuell hat uns die Milch den Arsch
gerettet um nicht komplett auszustrerben?
Möglich.
Milch verbessert auch die Resistenz gegen
Malaria (Kretschmar W et al. 1973, Kicska
GA et al. 2003). Daher gibt es auch
vereinzelt Menschen mit dunkler Hautfarbe

die Milch vertragen können.
Massai, Fulani und einige Andere.
Milch kann vor einigen Krebsarten schützen
und die anderen wiederum begünstigen.
Dies wird vor allem mit dem relativ hohen
IGF Gehalt (Insulin like Growth Factor)
gebründet.
Insulinresistenz und hohe Insulinspiegel
erhöhen ebenso den IGF Gehalt in unserem
Blut. Milch kann eine Insulinresistenz positiv
beeinflussen. Ich persönlich trinke Milch,
gute Milch, viel Milch, gerne Milch. Sportler,
v.a. Bodybuilder, konsumieren schon immer
viel Milch, essen Quark, Käse und all diese
Dinge und erkranken nicht häufiger als die
Normalbevölkerung an Krebs.
Das Protein Butyrophilin aus der Milch spielt
eine Rolle bei der Entstehung von Multipler
Sklerose, da es dem Myelin Oligodendrocyte
Glycoprotein (MOG) sehr stark ähnelt
(Stefferl, Schubart et al, 2001). Butyrophilin
gehört zu den Minorproteinen in der Milch.
Milch hat etwa 0,1g Butyrophilin, 6g Molkenund
27g Caseinprotein pro kg. Käse ist Milch
in etwa 10 facher Konzentration und enthält
somit 10x mehr Butyrophilin. Das bedeutet,
dass vor allem konzentrierte Milchprodukte
vermieden werden sollten, nicht unbedingt
die gute Rohmilch vom Biobauern.

Multiple Sklerose scheint häufiger in
„modernisierten“ Gebieten aufzutreten.
Nordamerika, Europa. Interessant ist, dass
ganz Afrika kaum von Multiple Sklerose
betroffen ist, bis auf Kappstadt.
Liegt es an der Highttechumgebung? Der
Ernährungsweise? Amalgangebrauch? Oder
der Kuhmilch? Oder benötigt es erstmal ein
Leaky gut?
Zurück zur guten Milch.
PPARs (Peroxisom-Proliferator-aktivierte
Rezeptoren) sind intrazelluläre Rezeptoren die
von einem Liganden aktiviert werden müssen
und haben eine wichtige, regulierende
Funktion in Bezug zum Kohlenhydrat- und
Fettstoffwechsel, Entzündungen (Hemmung)
und Zellregenerierung. PPAR Agonisten
haben einen positiven Effekt auf Krankheiten
wie Hyperlipidämie, Diabetes,
Artheriosklerose und Übergewicht.
Kuhmilchprodukte erhöhen die Aktivität von
den meisten PPAR Rezeptoren, dem RXR
Rezeptor alpha und erhöhen die UCP2 RNA
und CPT1 (Suhare W. 2009).
UCP steht für Uncoupling Protein und erhöht
die Wärmeentwicklung im Körper und somit
den Energieverbrauch. CPT1 steht für

Carnitin- Palmitoyl- Transferase und ist der
Fettsäuretransporter von den Fettspeichern
hin zu den Mitochondrien (da wo die
Betaoxidation abläuft) und haben somit
einen großen Einfluss auf die
Fettverbrennung.

Die organische Säure Creatin (engl: creatine) ist ein
wichtiger Bestandteil des Energiespeichersystems der
meisten tierischen Zellen.
Creatin wurde 1834 als Bestandteil von Muskelfleisch
entdeckt und seit 1847 von Justus von Liebig als
Nahrungsergänzungsmittel vertrieben. Das erste
Creatinsupplement der Weltgeschichte trug den Namen
"Liebigs Fleischextrakt".
Die hauptsächliche physiologische Funktion des Creatins
besteht in der Energieversorgung metabolisch aktiver Zellen,
vorranging in Muskel- und Nervengewebe.
Kreatin ist das einzige „legale“ Supplement dessen Wirkung von WISSENSCHAFTLICHEN Studien tatsächlch belegt ist
Creatin funktioniert indem es den intramuskulären Kreatinanteil anhebt und dadurch die Leistung steigert
Kreatin kann ebenfalls die Satelittenzellenbildung positiv beeinflussen uns somit direkt für mehr Muskelwachstum sorgen
Myogene Transkriptionsfaktoren und IGF-1 erhöhen.

Unless you've been living under a rock the last decade, you don't need me to give you any long-winded explanation for this one.
können nicht vom körper
selber produziert werden und
müssen daher von extern
zugeführt werden
2-3g EPA+DHA
hohe qualität ist wichtig - am
besten konzentriert

Aminosäuren vor dem Training schützen vor muskelproteinabbau und sorgen für eine erhöhten anabolen effekt nach dem trainng
Ältere studien zeugen durch pre-workout proteine deutlich effektivere porteinsynthese im vergleich zu kohlenhydraten
bcaa vor dem training führen zu mehr kraft, schnellerer regeneration im training
10g BCAA oder 10g EAA 5-15min vor dem Training
alternativ 30g eiweiß vor dem Training

essentiellen Aminosäuren müssen wir uns aus
unserer Nahrung beschaffen, da unser Körper
diese nicht selbst herstellen kann
Die essentiellen Aminosäuren sind die
sogenannten verzweigkettigen Aminosäuren -
zu denen gehören Valin, Leucin, Isoleucin,
Lysin, Phenylalanin, Tryptophan, Methionin
und Threonin.
Speziyell Valin, Leucin und Isoleucin wird
eine hemmende Wirkung bei Langzeitbelastungen
in Bezug auf die damit einhergehende
"zentrale Ermüdung" zugeschrieben.
In dem Zusammenhang seien noch die

Aminosäuren Arginin, Lysin und Ornithin
erwähnt, die einen anabolen Effekt auf die
kontraktilen Muskelproteine haben sollen.
Des weiteren wird der Aminosäure Glutamin
eine regenerationsfördernde Wirkung
nachgesagt.