Dehnen im Sport

Stretching – state of art –
Untersuchungen, Ergebnisse und
Schlussfolgerungen für die sportliche Praxis
S Dalichau
Institut f. angewandte Prävention u. Leistungsdiagnostik
BG Unfall-Ambulanz u. Reha-Zentrum Bremen

(aus Klee u. Wiemann 2000, 2)

Postulierte Effekte von Dehnungsübungen
Vergrößerung der Beweglichkeit
Leistungssteigerung
Verletzungsprophylaxe
Unterstützung der Regeneration

Postulierte Effekte von Dehnungsübungen
Vergrößerung der Beweglichkeit
kurz-, langfristiger Neu-Gewinn
als Therapeutikum
in der Physiotherapie
zur Kompensation muskulärer Dysbalancen

Der Aufbau eines Muskels
(aus Klee u. Wiemann 2001, 2)

die fibrilläre Struktur des Sarkomers

Ruhespannungs-Dehnungskurve (pass.Sp) und Kraft-
Längenkurve (akt.Sp) der ischiokruralen Muskeln
(aus Schönthaler u.a. 1998, 224)
(aus Wiemann u. Klee 2000, 7)

Rheologische Eigenschaften viskoelastischer Gewebe
Relaxation / Hysterese (Retardation, „Creeping“) / Erholung (Kraft- u. Spannungsrückgewinn)
(Beginn der konstanten
Zugkraft)
(Beginn der Relaxation
viskoelastischen Gewebes)
(aus Tillmann 1986, 19)

Hystereserscheinung nach mehrmaligen Dehnungen der ischiocruralen Muskulatur
(aus Schönthaler 1998, 227)

Abnahme und Wiederanstieg der submaximalen Dehnungsspannung
Erholung (Kraft- u.
Spannungsrückgewinn)
(aus Klee u. Wiemann 2001, 8)

Postulierte Effekte von Dehnungsübungen
Vergrößerung der Beweglichkeit
kurz-, langfristiger Neu-Gewinn
als Therapeutikum
in der Physiotherapie
zur Kompensation muskulärer Dysbalancen

Finger-Boden Abstand in cm (Mw ± SD) bei der tiefen Rumpfvorbeuge
mit gestreckten Kniegelenken – functional reach (n = 33; 23.6 J.; w/m)
0
-1
unaufgewärmt nach Dehnung nach Lauf nach Pause
-2
-3
-4
-5
-6
-7
-8
Dehnung: 6 x 1 min passives Stretching der mm.
ischiocrurales li. u. re. im Wechsel
Lauf: 12 min Dauerlauf (indiv. Tempo)
Pause: 20 min

Finger-Boden Abstand in cm (Mw ± SD) bei der tiefen Rumpfvorbeuge
mit gestreckten Kniegelenken – functional reach (n = 32; 23.1 J.; w/m)
6
4
2
0
-2
unaufgewärmt nach Lauf nach Dehnung nach Pause
-4
-6
-8
-10
Lauf: 12 min Dauerlauf (indiv. Tempo)
Dehnung: 6 x 1 min passives Stretching der
mm. ischiocrurales li. u. re. im Wechsel
Pause: 20 min

Postulierte Effekte von Dehnungsübungen
Vergrößerung der Beweglichkeit
kurz-, langfristiger Gewinn
als Therapeutikum
in der Physiotherapie
zur Kompensation muskulärer Dysbalancen
Leistungssteigerung

Kraftentfaltung im Dehnungs – Verkürzungs – Zyklus (DVS)
die durch intensives statisches Dehnen
induzierte plastische Verformung des
viskoelastischen Gewebes reduziert die
reaktiven Kraftfähigkeiten, da die
Energiespeicherung in den parallel und in-
Serie geschalteten Bindegeweben
erschwert wird

Baum u.a. (1990)
12 Sportstudenten
Passives Stretching vs.
allg. Aufwärmen
Vertikalsprunghöhe
Signifikanter Abfall durch
Pass. Stretching
Wiemann u. Klee (1993)
32 Studenten
15min Antagonisten-
Kontraktionsdehnen der
Hüftbeuger oder
-strecker
35m - Sprintzeit
Signifikanter Anstieg der
Sprintzeit (0.14s)
Henning u. Podzielny
(1994)
29 Sportstudenten
Pass. Stretching obere/
untere Extr.
Vertikalsprunghöhe
Signifikanter Abfall der
Sprunghöhe (-4 %)
Künnemeyer u.
Schmidtbleicher (1997)
15 Sportstudenten
Passives Stretching
Reaktive Sprünge
Reduktion der.
Sprunghöhe u.
Verlängerung d.
Bodenkontaktzeiten
Young u. Elliot (2001)
14 ml Probanden
Passives Stretching
Quotient aus
Sprunghöhe u.
Kontaktzeit von DJ u.
SJ
Sign. Abfall beim DJ (-7%)
Wiemeyer (2002)
22 Basketballer u. 17
Leichtathleten
Passives Stretching
untere Extr.
Vertikalsprunghöhe
Sign. Abfall der
Sprunghöhe (-3.1 bis –5.6
%)
Begert u. Hillebrecht
(2003)
35 Sportstudenten
Pass. Stretching untere
Extr.
DJ aus 24cm
Sign. Abfall der
Sprungparameter beim
Pass. Stretching
Young u. Behm (2003)
16 Sportstudenten
Pass. Str. vs. 4min run
vs. Run+Pass.Str. vs.
Run+Pass.Str.+DJ
DJ aus 30cm
Sign. Abfall der
Sprungparameter beim
Pass. Stretching

Wiemeyer (2004)
18 wl Volleyballer
Pass. Stretching untere
Extr.
Weite im
Standweitsprung
Sign. Abfall der
Sprungweite um –5.3 %
Faigenbaum u.a. (2005)
60 Kinder (11 J.)
Pass.Str. vs. allg. Aufw.
vs. allg.Aufw.+DJ (à
10min)
Horizontale u. vertikale
Sprungkraft
Sign. Abfall beider
Parameter
Nelson u.a. (2005)
16 Leichtathleten
Pass.Stretching vs. kein
Stretching nach allg.
Aufw.
20m-Sprintzeit
Signifikanter Anstieg der
Sprintzeit durch
Stretching (0.04s)
McMillian u.a. (2006)
30 Soldaten
Pass.Stretching vs. Allg.
Aufw.
5-step-jump, Med.-ball
-wurf
Sign. Verbesserung
durch allg. Aufw.
Hillebrecht u.a. (2007)
8 wl Sprinter
Pass. Stretching untere
Extr.
50m – Sprintzeit
Signifikanter Anstieg der
Sprintzeit (0.15s)
Bradley u.a. (2007)
18 Studenten
Pass.Str. vs. ballist. D.
vs. PNF-Str.
Vertikale Sprunghöhe
Pass.Str. + PNF-Str.
verringern Sprunghöhe;
ballist. Dehnen positiv
Fletcher u. Anness
(2007)
18 Sprinter
Pass.Str. vs. Aktiv dyn.
D.
50m-Sprintzeit
Signifikanter Anstieg der
Sprintzeit beim Pass.
Stretching
Stewart u.a. (2007)
14 Rugby-Spieler
KG vs. Pass.Str. vs.
allg.Aufw. vs.
Allg.Aufw.+Pass.Str.
40m-Sprintzeit
Pass.Str. verliert 0.18m
gegenüber KG; allg.
Aufw. gewinnt 0.97m

Jump & Reach Test (JRT)

Untersuchungsdesign
1. Tag
JRT
16min-Dehnen
JRT
10min-Lauf
JRT
2. Tag
JRT
10min-Lauf
JRT
16min-Dehnen
JRT

2,8
2,79
2,78
2,77
2,76
2,75
2,74
2,73
2,72
2,71
2,7
2,69
Ergebnisse in m (Mw ± SD)(w=34 / m=31; 24.4 J.)
(PRE-ohne Aufwärmung; STR-Stretching; L-Laufen)
PRE STR STR/L L L/STR

20-Meter Sprint
Versuchsgruppe 1
w (n=10) / m (n=11)
15 min allg. Aufwärmen
20m Sprint 1
20 min Passives Stretching
20m Sprint 2
Versuchsgruppe 2
w (n = 10) / m (n = 11)
15 min allg. Aufwärmen
20m Sprint 1
20 min Dynamisches Dehnen
20m Sprint 2
Versuchsgruppe 3
w (n =9) / m (n = 10)
15 min allg. Aufwärmen
20m Sprint 1
20 min passive Pause
20m Sprint 2

Ergebnisse in s (Mw ± SD)(w=29 / m=32; 23.7 J.)
3,7
3,6
3,5
3,4
3,3
3,2
3,1
3
2,9
passives Stretching
(n=21)
dynamisches
Dehnen (n=21)
passive Pause (n=19)
Sprint 1
Sprint 2

Postulierte Effekte von Dehnungsübungen
Vergrößerung der Beweglichkeit
kurz-, langfristiger Gewinn
als Therapeutikum
in der Physiotherapie
zur Kompensation muskulärer Dysbalancen
Leistungssteigerung
Verletzungsprophylaxe

Amako, u.a. 2003
901 Rekruten
Zeitraum: 3 Jahre
VG: pass. Stretching vor/nach Sport (n =
518 Rekruten)
KG: kein Stretching (n = 383)
Pass. Stretching reduziert
Muskel-Sehnen Verl. sign.;
Kein Unterschied bei Knochen- u.
Gelenkverl.
Cross u. Worrell
(1999)
195 Fußballer (3.Liga)
Zeitraum: 1 Spiel-Saison
Dehnungsprogramm (pass.Stret.) f. die
untere Extr. für eine Saison
Sign. Rückgang der Muskel-
Sehnen Verl.
Arnason u.a. (2007)
Pope u.a. (2000)
30 Fußballteams
Zeitraum: 2 Spielzeiten
1538 Rekruten
Zeitraum: 12 Wochen
Grp1: Kontrollgruppe
Grp2: pass. Stretching der mm. ischiocr.
Grp3: exz. Training der mm.
ischiocr.
Grp1 (n=735): pass. Stret. für m. triceps
surae
Grp2 (N=803): kein Stretching
Exz. Training vermindert
Muskelverletzungen der mm.
ischiocr.
Kein Einfluss des Dehnens auf
Verl. des US u. des Fußes
McGlynn u.a. (1979)
36 ml Probanden (18-26 J.)
80% Fmax exzentr. M. biceps
brachii bis zum Abbruch
Grp1: Entspannung durch Biofeedback
Grp2: pass. Stretching
Grp3: Kontrolle
Kein Einfluss beider
Anwendungen auf DOMS
Buroker u. Schwane
(1989)
23 wl u. ml Probanden (18-33
J.)
20min Step-Test (ca. 50cm)
Grp1: kein Stretching nach Test
Grp2: pass. Stretching nur für das li.
Bein Grp3: pass. Stretching für beide
Beine
Kein Einfluss des Stretchings auf
DOMS
Wessel u. Wan
(1994)
10 Probanden (24.8 J.)
3 x 20 Wh dyn. konz./exz.
mm.ischiocrurales
Grp1: Versuchsbein – pass. Stret.
mm.ischiocrurales prä/post
Grp2: Kontrollbein – kein Stretching
Kein Einfluss des Stretchings auf
DOMS
Johansson u.a.
(1999)
10 wl Probanden (24 J.)
10 x 10 Wh in max.
exzentrischer Arbeitsweise für
Knieflexion
4x20 s pass.Stretching für die mm.
ischiocrurales eines Beines
Kein Einfluss des Stretchings auf
DOMS

„The evidence derived from mainly laboratorybased
studies of stretching indicate that muscle
stretching does not reduce delayed-onset muscle
soreness in young healthy adults.“
(Cochrane Database Syst Rev, Herbert u. Noronha 2007)

Intensives statisches Dehnen in der unmittelbaren
Wettkampfvorbereitung (Aufwärmphase) erhöht das
Verletzungsrisiko des Muskels
Muskelschäden nach exzentrischer Belastung
(elektronenmikroskopische Aufnahme)
Mikroverletzungen der Sarkomere durch Überdehnung
bei hohen mechanischen Kräften (besonders
exzentrische Kontraktionen)
(aus Wiemann u. Klee 2000, 7)
(aus Böning 2002, B298)

Motorische Anforderungen
Kraftbeanspruchung für den m. rectus
femoris mit Betonung auf der
exzentr. Phase - bilateral
3min Dauerdehnen (pass. Stretching) für
den m. rectus femoris – randomisiert
unilateral
(nach Wiemann u. Kamphöfner 1995)

Untersuchungsdesign
n = 49; wl/ml Sportstudenten (23.7 J.)
10min Aufwärmen (indiv.)
5 Serien à 30 Wh Kraftbeanspruchung (Kb) für beide Beine
3min Dauerdehnen (DD) unmittelbar vor Kb nur für ein
ausgewähltes Bein
zwischen Kb und DD 1min Pause
Beurteilung des Muskelkaters über 7 Tage
(nach Wiemann u. Kamphöfner 1995)

Muskelkater – Beurteilungsbogen
(g=gedehntes, ng=nicht gedehntes Bein)
Intensität
Muskelkater
MK
1.Tag
g
ng
2.Tag
g ng
3.Tag
g
ng
4.Tag
g
ng
5.Tag
g
ng
6.Tag
g
ng
7.Tag
g
ng
0 (kein MK)
1
2
3
4
5
(nach Wiemann u. Kamphöfner 1995)

Ergebnisse (n=49; wl=26/ml=23)
Muskelkater (MK) im gedehnten, nicht gedehnten Bein stärker; beide Beine
gleich; keinen MK
Anzahl Probanden
40
35
30
25
20
15
10
5
gedehnt
gleich
n.gedehnt
kein
0
1 2 3 4 5 6 7
Tage nach exzentrischem Training

Postulierte Effekte von Dehnungsübungen
Vergrößerung der Beweglichkeit
kurz-, langfristiger Gewinn
als Therapeutikum
in der Physiotherapie
zur Kompensation muskulärer Dysbalancen
Leistungssteigerung
Verletzungsprophylaxe
Unterstützung der Regeneration

ATP-getriebener Querbrückenzyklus zur Erklärung der
„Ruderbewegung“ der Myosinköpchen (Myosin S1)

endgradige Dehnstellungen induzieren eine Vasokonstriktion und behindern
bzw. verhindern die Blutversorgung in Belastungspausen (Krafttraining) und
nach intensiven Ausdauerbelastungen (Alter 1996)
speziell nach laktaziden Belastungsformen benötigt die Muskulatur eine
optimale Blutzufuhr (Abbau von Stoffwechselzwischen- u. Endprodukten)
laktazide Belastungsformen führen zur physiologischen Ödemisierung des
Muskels infolge H 2
O-Einlagerung (Volumenerhöhung),
Behinderung der Regeneration
zusätzlich fehlt die ATP-Weichmacherwirkung
erhöhte Rigidität, Steifigkeit des Muskels
Gefahr der Muskelverletzungen durch intensives statisches Dehnen

Rosenbaum u. Hennig
(1997)
55 ml Sportler (25.3 J.)
Pass. Stretching des m.
triceps surae (3 x 30s)
Konz. Fmax m. triceps
surae
Kein Kraftabfall
Kokkonen u.a. (1998)
30 College-Studenten (22
J.)
20min aktiv u. passives
Stretching der Muskeln
der UE
Konz. Fmax der
Kniebeuger u. -strecker
Signif. Kraftabfall:
- Beuger: -7.3 %
- Strecker: -8.1 %
Jones u. Sutlive (2001)
18 ml Probanden (24 J.)
20min aktiv- u.
statisches Stretching
Konz. Fmax der
Kniebeuger u. -strecker
Signif. Kraftabfall:
durchschnittlich –4.3 %
Nelson u. Kokkonen
(2001)
11wl+11ml College-
Studenten (22.5 J.)
20min aktiv- u.
statisches Dehnen der
Muskeln der UE
Konz. Fmax der
Kniebeuger u. -strecker
Signif. Kraftabfall:
- Beuger: -7.5 %
- Strecker: -5.6 %
Avela u.a. (1999)
20 ml Probanden (27 J.)
1h intermittierendes
statisches Dehnen des
m. triceps surae
Isometr. Fmax des m.
triceps surae
Signif. Kraftabfall:
-23.2 %
Nelson u.a. (2001)
55 College-Studenten (22
J.)
10min passives
Stretching des m.
quadriceps femoris
Isometr. Fmax der
Kniestrecker
Signif. Kraftabfall:
-7%
Cramer u.a. (2006)
13 wl Probanden (20.8 J.)
20min passives
Stretching der
Kniestrecker
Exzentr. Fmax der
Kniestrecker
Kein Kraftabfall
Nelson u.a. (2005)
12 ml College-Studenten
(22.5 J.)
Pass. Stretching der
Kniebeuger
Konz. max.
Kraftausdauer der
Kniebeuger
Signif. Kraftabfall:
-9 bis –28%

Rosenbaum u.
Hennig (1997)
55 ml Sportler (25.3 J.)
Pass. Stretching des m.
triceps surae (3 x 30s)
Konz. Fmax m. triceps
surae
Kein Kraftabfall
Kokkonen u.a.
(1998)
30 College-Studenten (22 J.)
20min aktiv u. passives
Stretching der Muskeln
der UE
Konz. Fmax der
Kniebeuger u. -strecker
Signif. Kraftabfall:
- Beuger: -7.3 %
- Strecker: -8.1 %
Jones u. Sutlive
(2001)
18 ml Probanden (24 J.)
20min aktiv- u.
statisches Stretching
Konz. Fmax der
Kniebeuger u. -strecker
Signif. Kraftabfall:
durchschnittlich –4.3 %
Nelson u.
Kokkonen (2001)
11wl+11ml College-
Studenten (22.5 J.)
20min aktiv- u.
statisches Dehnen der
Muskeln der UE
Konz. Fmax der
Kniebeuger u. -strecker
Signif. Kraftabfall:
- Beuger: -7.5 %
- Strecker: -5.6 %
Avela u.a. (1999)
20 ml Probanden (27 J.)
1h intermittierendes
statisches Dehnen des
m. triceps surae
Isometr. Fmax des m.
triceps surae
Signif. Kraftabfall:
-23.2 %
Nelson u.a. (2001)
55 College-Studenten (22 J.)
10min passives
Stretching des m.
quadriceps femoris
Isometr. Fmax der
Kniestrecker
Signif. Kraftabfall:
-7%
Cramer u.a. (2006)
13 wl Probanden (20.8 J.)
20min passives
Stretching der
Kniestrecker
Exzentr. Fmax der
Kniestrecker
Kein Kraftabfall
Nelson u.a. (2005)
12 ml College-Studenten
(22.5 J.)
Pass. Stretching der
Kniebeuger
Konz. max.
Kraftausdauer der
Kniebeuger
Signif. Kraftabfall:
-9 bis –28%

Die Auswirkungen von statischen
passiven Dehnungsübungen auf die
Kraftleistung im Bankdrücken

Motorische Anforderungen:
Bankdrücken (BD) und passive Dehnung der Brustmuskulatur (D)

Untersuchungsdesign
n = 33; ml; 24.4 J.; bankdrück-erfahren, Randomisierung
Gruppe 1 (n=17)
Gruppe 2 (n=16)
1. Tag
2. Tag (7T.post)
1. Tag
2. Tag (7T.post)
5 Serien BD
5 Serien BD
5 Serien BD
5 Serien BD
à 8–12 Wh
à 8 – 12 Wh
à 8 – 12 Wh
à 8 – 12 Wh
ohne Pausen-D
mit Pausen-D
mit Pausen-D
ohne Pausen-D
(P 2min)
(P 2min)
(P 2min)
(P 2min)

Ergebnisse Gruppe 1 (n=17)
100
80
ohne D
mit D
in %
60
40
20
0
Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5

Ergebnisse Gruppe 2 (n=16)
100
80
mit D
ohne D
in %
60
40
20
0
Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5

Auswirkungen von statischen passiven
Dehnübungen auf die
Regenerationsfähigkeit nach
Ausdauerleistungstests auf dem
Laufband

Motorische Anforderungen

Untersuchungsdesign
n = 19; wl/ml; 23.8 J.
• 1. Tag:
submaximaler (80-90%) Ausdauerleistungs-
(Stufen-) test auf dem Laufband (Laktat/Hf: 5,10,15 u. 45 min post)
Post-Zeit: Ruhe
• 2. Tag (7 Tage post 1. Tag):
submaximaler (80-90%) Ausdauerleistungs-
(Stufen-) test auf dem Laufband (Laktat/Hf: 5,10,15 u. 45 min post)
Post-Zeit: intensives Ganzkörperdehnen 15 min – beide
Dehnungsübungen je 3 min im Wechsel

Ergebnisse: Entwicklung der Laktatkonzentration 5min Post
Laktat Zu-/Abnahme in %
20
15
10
5
0
-5
-10
-15
-20
-25
-30
ohne Dehnung
mit Dehnung
Probanden
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19

Postulierte Effekte von Dehnungsübungen
Vergrößerung der Beweglichkeit
kurz-, langfristiger Gewinn
als Therapeutikum
in der Physiotherapie
zur Kompensation muskulärer Dysbalancen
Leistungssteigerung
Verletzungsprophylaxe
Unterstützung der Regeneration
Muskelhypertrophie

Muskelhypertrophie nach der Reiz-Spannungstheorie
Mechanische Spannungen durch
intensives Dehnen können
Mikroverletzungen u. Hypertrophie der
Muskulatur induzieren (Antonio u.
Gonyea 1993; Coutinho u.a. 2004;
Goldspink 1994; Goto u.a. 2003;
Sakakima u.a. 2003;)
Aktivierung des IGF-Systems; IGF-
1/MGF (Owino u.a. 2001; Pederson u.a.
2001; Skutek u.a. 2001)
Signal zum Wachstum für Stammzellen
an den Basalmembranen
ausgewachsener Muskelfasern
Signal für den Zellkern zur
Proteinneogenese
(aus Wiemann u. Klee 2000, 7)

Untersuchungsdesign
n = 17; ml; 25.4 J.
Randomisierung von Versuchs- (Vb) u.
Kontrollbein (Kb)
Dehnungsmethode nur für Vb: passiv
statisch
Dehnintensität: intensiv (subjektiv
maximal)
Zielmuskulatur: mm. ischiocrurales; m.
rectus femoris
Zeitraum: 6 Wochen
2mal täglich beide Dehnübungen
1 x 3min pro Dehnübung
84 Einheiten pro Zielmuskulatur

Ergebnisse: Muskelquerschnitt (Mw; n=17)
mm. ischiocrurales
m. rectus femoris
6,5
6,4
6,3
6,2
6,1
+9.2%
+5.9%
5
4,8
4,6
+10.4%
+6.7%
6
5,9
5,8
5,7
5,6
cm
zu Beginn
Vb
Kb
p = 0.339
nach 6 Wochen
4,4
4,2
4
cm
zu Beginn
Vb
Kb
p = 0.052
nach 6 Wochen

Ergebnisse: isometrische Maximalkraft (Mw; n=17)
Knieextension
Knieflexion
610
600
590
580
570
+5.9%
+5.9%
250
230
210
+18.8%
+16.5%
560
550
p = 0.836
190
p = 0.906
540
N
zu Beginn
Vb
Kb
nach 6 Wochen
170
N
zu Beginn
Vb
Kb
nach 6 Wochen

„These observations suggest strongly that … passive stretch of
muscle may be useful as a method to increasing muscle mass,
not only in athletes but also in patients during rehabilitation.“
(Goto u.a. 2003)
„Stretching sessions induced hypertrophic effects in control
muscles. These results support the use of muscle stretching in
sports and rehabilitation.“
(Coutinho u.a. 2004)

Postulierte Effekte von Dehnungsübungen
Vergrößerung der Beweglichkeit
kurz-, langfristiger Gewinn
als Therapeutikum
in der Physiotherapie
zur Kompensation muskulärer Dysbalancen
Leistungssteigerung
Verletzungsprophylaxe
Unterstützung der Regeneration
Muskelhypertrophie

Richtiges Aufwärmen im Fußball (nach Eder 1991)
Laufen (Anregung des Herz-Kreislaufsystems – 5-10 min)
Schwungübungen (Dehnung der Gelenkkapsel: Inhibition der Nozizeption,
Vor-Aktivierung der Mechanorezeptoren – 3-4 min)
Dehnen der wichtigsten Muskelgruppen (Erhalt der physiologischen angulären
Beweglichkeit – 5 min)
schnelle Sprungvariationen aus dem Stand (Aktivierung der schnell
adaptierenden Mechanorezeptoren des Kapsel-Bandapparates sowie der
Muskulatur – 1 min)