Download Infobroschüre Rückenschule und praktische Übungen

Rückenschule
Basiswissen und praktische Übungen
für einen gesunden Rücken
Ein Service der

Einleitung
Die Lebens- und Arbeitsumstände in unserer modernen Zivilisationsgesellschaft
führen immer häufiger zu Rückenschmerzen. Sie sind mit
die häufigste Ursache für vorübergehende Arbeitsunfähigkeit und
Krankschreibungen in der Bundesrepublik Deutschland.
Auch medizinischen Laien sind neben Kreuzschmerz und Hexenschuss
die Begriffe Ischias, LWS- oder HWS-Syndrom durchaus
geläufig. Hinter diesen Begriffen können sich jedoch die unterschiedlichsten
Krankheitsbilder verbergen, die in der Regel aufwendige
Diagnostik zur Differenzierung durch den behandelnden Arzt notwendig
machen.
Die kühle „Abreibung“
für entspannte Muskeln!
· Fördert die Durchblutung und entspannt die Muskeln
· Unterstützt die Lockerung der Muskulatur bei Massagen
· Vorbeugend bei Gefahr des Wundliegens in der
Krankenpflege
Jeder Mensch muss, sowohl in der Freizeit als auch im Beruf, oft einseitige
Körperhaltungen einnehmen. Aufgrund ständiger Fehlbeanspruchungen,
verursacht durch falsche Haltungsgewohnheiten oder
schlechte Arbeitsplatzverhältnisse, leidet die Wirbelsäule besonders
stark. Falsche Sitzgewohnheiten oder schlechtes Mobiliar bereits im
Kindergarten oder in der Schule verändern früh das normale Bewegungsverhalten
des Menschen – eine Entwicklung, die sich zwangsläufig
auch später im Alltag und im Berufsleben fortsetzt.
Die Folgen sind andauernde und immer wiederkehrende Schmerzen,
die langfristig Auswirkungen auf die unterschiedlichsten Bereiche im
Leben des Betroffenen haben:
• in seiner gesellschaftlichen Stellung
• in der Familie
• am Arbeitsplatz
PFLANZLICHE
INHALTSSTOFFE
Lindofluid ® , 0,5 g / 100 g, Lösung zur Anwendung auf der Haut. Wirkstoff: Campher. Lindofluid ® wird angewendet zum Vorbeugen bei Gefahr des
Wundliegens und bei mangelhafter Hautdurchblutung. Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihren Arzt oder
Apotheker. Enthält racemischen Campher und Eucalyptusöl. Packungsbeilage beachten. Apothekenpflichtig. Aristo Pharma GmbH,
Wallenroder 8 – 10, 13435 Berlin.
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Viele Betroffene leiden zudem darunter, dass ihre Umgebung ihre
Beschwerden nicht ernst nimmt oder verkennt. Unbewusstes psychisches
Fehlverhalten und depressive Reaktionen können dann oft die
Folge sein.
Grundsätzlich ist der Mensch durch aktive Mitwirkung und Verhaltenstraining
in der Lage, Wirbelsäulenbeschwerden zu minimieren oder
ihre Entstehung zu verhindern, insbesondere Bandscheibenveränderungen.
Unser Organismus braucht Bewegung, um seine Belastungsfähigkeit
zu erhalten. Dies wird in unserer modernen Zivilisation immer schwieriger.
Aber auch inadäquate sportliche Betätigung oder hochleistungssportliche
Belastungen können zu Veränderungen der Wirbelsäule
führen. Die Folge sind degenerative Verschleißerkrankungen
der Wirbelsäule, insbesondere an den Bandscheiben oder den kleinen
Wirbelgelenken (Facetten), die zu einem oft erheblichen Verlust
an Lebensqualität führen und langfristig auch die Solidargemeinschaft
der Versicherten durch die immensen Kosten der Behandlung
belasten.
Aufbau der Wirbelsäule
Die menschliche Wirbelsäule trägt den Kopf, stützt den Rumpf und
umschließt das Rückenmark. Neben sieben Hals- und zwölf Brustwirbeln
setzt sich die Wirbelsäule aus fünf Lendenwirbeln, dem Kreuzbein
und den Steißwirbeln zusammen. (Abb. 1)
a)
b)
Rückenmark
Faserring
Gallertkern
Nervenwurzel
Die Lindofluid ® -Rückenschule will ganz oder wenigstens weitgehend
geheilten Rückenpatienten vor erneuten Beschwerden bewahren
und sie zu einer aktiven Einstellung unter dem Motto „Hilfe zur
Selbsthilfe“ führen. Diese kleine Broschüre stellt eine Anleitung zu
wirbelsäulenbewusstem Verhalten dar und soll so der Gesundheitsvorsorge
dienen. Es sollte der Grundsatz gelten:
Abb. 1
Menschliche Wirbelsäule von hinten
(a) und seitlich (b) mit Beispielen der
Wirbelkörperform in den einzelnen
Abschnitten
Abb. 2
Bandscheibe mit Faserring und Gallertkern
dem Wirbelkörper aufliegend in
Bezug zu Rückenmark und Nervenwurzel
(Aufsicht von schräg hinten rechts,
schematisch)
„Vorbeugen ist besser als Heilen.“
Er gewinnt in unserer heutigen Industriegesellschaft immer mehr an
Bedeutung.
Zwischen den Wirbelkörpern der Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule
liegen Bandscheiben. Diese bestehen aus einem festen Faserring
und einem elastischen Gallertkern. (Abb. 2)
Die Bandscheibe wirkt wie ein Stoßdämpfer. Im Laufe des Lebens
müssen die Bandscheiben unzählige Stöße abfedern und degenerieren
(Abbau- und Entartungsvorgänge) infolge der ständigen
mechanischen Belastung. Insgesamt besteht der bewegliche Teil
unserer Wirbelsäule aus 24 Bandscheiben. Dabei kommen die größten
Zug- und Druckbelastungen im Lendenwirbelsäulenbereich auf
die Bandscheiben zu.
Betrachtet man die menschliche Wirbelsäule von der Seite, so ist
leicht die typische Wirbelsäulenverbiegung in Form einer doppelten
S-Kurve zu erkennen.
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Die Krümmung im Bereich des Nackens wird als Lordose bezeichnet,
im Bereich der Brustwirbelsäule als Kyphose, und im Bereich der
Lendenwirbelsäule finden wir wieder eine Lordose (Hohlkreuz).
Die Wirbelsäule wird gesichert durch ein kompliziertes System von
Bändern und Muskeln. Im Laufe des Lebens nimmt die Beweglichkeit
der Wirbelsäule ab. Durch Verschleiß der Bandscheiben oder ständige
Fehlhaltungen der Wirbelsäule, insbesondere bei einem verstärkten
Hohlkreuz, kann es zu einer stärkeren Belastung auch der kleinen
Wirbelgelenke kommen. Die Folge ist ein erhöhter Verschleiß dieser
Gelenke.
Krankheitsbilder der Wirbelsäule
Bandscheibenvorfall
Unter einem Bandscheibenvorfall (Prolaps) verstehen wir eine Verschiebung
des weichen Bandscheibenkerns (Nucleus pulposus) zu
den hinteren Anteilen der Bandscheibe. Beim Bandscheibenvorfall
kann der weiche Bandscheibenkern den äußeren Faserring (Anulus
fibrosus) der Bandscheibe sprengen und bis in den Wirbelkanal vordringen.
(Abb. 4 + 5)
Abb. 4
einseitiger Bandscheibenvorfall links
(lateraler Bandscheibenvorfall)
Abb. 5
Bandscheibenvorfall nach hinten zur
Mitte (medialer Bandscheibenvorfall)
Abb. 3
Bandscheibe bei senkrecht einwirkender Belastung (übertrieben dargestellt)
Der Verschleiß kann zu sehr schmerzhaften Wirbelsäulenbeschwerden
führen. Hier zeigt sich, wie wichtig die aufrechte und korrekte
Körperhaltung ist. Nur so kann die Bandscheibe auf Dauer ihre
Pufferfunktion zwischen den einzelnen Wirbelkörpern erfüllen und
den Verschleiß im Bereich der kleinen Facettengelenke minimieren.
(Abb. 3)
Es entsteht dann oftmals das typische Symptom des Hexenschusses
oder Lumbago mit lokalisierten Kreuzschmerzen. Eine Bandscheibenvorwölbung
(Protusio) ist meist die Vorstufe eines Bandscheibenvorfalles
und kann zu ähnlichen Symptomen führen.
Im Bereich des Wirbelkanals befinden sich Nervenwurzeln, die vom
Rückenmark ausgehen. Durch Druck auf die Nervenwurzel kann der
Bandscheibenvorfall zu schmerzhaften Funktionsstörungen und
schließlich zu motorischen Lähmungen und sensiblen Ausfällen führen.
Werden die Nervenwurzeln durch einen Bandscheibenvorfall
komprimiert, kann es zu heftigsten, bis in den Bereich des Beines
fortgeleiteten Schmerzen kommen. Der Schmerzbereich breitet sich
in der Regel im Versorgungsgebiet der Nervenwurzel aus. Die typische
Symptomatik ist dann abhängig von der befallenen Nervenwurzel.
Wir sprechen dann von einer Ischialgie oder einfach vom Ischias.
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Diese Symptome sollten Sie ernst nehmen und unbedingt einen Arzt
aufsuchen, auch wenn die Schmerzen vielleicht nachlassen. Sonst
besteht die Möglichkeit, dass die betroffene Nervenwurzel schwer
geschädigt wird und keine Therapie mehr möglich ist. Oftmals verbleiben
dann Gefühlsstörungen in bestimmten Hautbezirken oder
eine Muskelschwäche.
Bei Beteiligung der Halswirbelsäule spricht man von einem HWS-
Syn drom. Auch an der Halswirbelsäule können vergleichbare Schmerzen
im Nacken- und Schulterbereich begrenzt auftreten oder mit
Ausstrahlung in die Arme einhergehen. Eine ordnungsgemäße Diagnose
mit nachfolgender Therapieeinleitung ist daher immer dem Arzt
vorbehalten und sollte stets ernst genommen werden.
Facettensyndrom
Durch degenerative Veränderungen an den kleinen Wirbelgelenken
können Schmerzzustände mit in der Regel im Kreuzbereich lokalisierten
Rückenschmerzen entstehen. Aber auch Schmerzeinstrahlung in
den Rückseiten der Oberschenkel ist möglich.
Spinalstenose
Knöcherne Veränderungen an den hinteren Wirbelkörperkanten
können ebenfalls durch Einengung des Spinalkanals und der Nervenaustrittsöffnungen
(Foramina intervertebralia), durch die die Nervenwurzeln
den knöchernen Wirbelkanal verlassen, Beschwerden verursachen.
Dies führt zum Krankheitsbild der degenerativen
Spinalstenose.
Neben dem klinischen Symptom des Kreuzschmerzes treten oft
plötz liche, zum Teil in beide Beine einschießende, stechende
Beschwerden auf. Die betroffenen Patienten versuchen, durch Vorneigung
der Wirbelsäule den Rückenmarkskanal und die Nervenaustritts
öffnungen zu erweitern, um so eine Entlastung herbeizuführen.
Oftmals führen das Sitzen in gebeugter Haltung oder auch das
Nachvornbeugen und Abstützen an einer Parkbank oder an der
Tischkante zu einer Linderung. Die Gehstrecke – insbesondere Bergabgehen
– kann durch die Spinalstenose eingeschränkt sein. Beim
Gehen kommt es oft zur Schmerzverstärkung. Auch Sensibilitätsstörungen
und motorische Lähmungen werden beobachtet.
Was kann man selbst tun?
Die Belastbarkeit der Wirbelsäule hängt entscheidend von der Art
der einwirkenden Belastung ab. (Abb. 6) Durch ungünstige Körperhaltung,
Übergewicht, falsches Bewegen, Überaktivität im Sport
sowie falsches Heben und Tragen können zusätzliche Belastungen
auf die Wirbelsäule und deren Komponenten wie Bandscheiben,
Muskeln, Sehnen und Bänder auftreten.
223 kg
175 kg
142 kg
140 kg
100 kg
75 kg
25 kg
Abb. 6
Druckbelastung innerhalb der 3. Lendenbandscheibe in kg
(nach Nachemson und Morris)
• Überprüfen Sie Ihren Arbeitsplatz. Oft sind einfache Handgriffe
und Einstellungen an den Büromöbeln bereits hilfreich, um eine
völlige Veränderung und deutliche Minimierung der Rückenbelastung
zu bewirken.
• Halten Sie sich aufrecht.
• Achten Sie auf Ihr Gewicht.
• Ein gutes Muskelkorsett ist die beste Prophylaxe gegen Wirbelsäulenbeschwerden.
• Bewegen Sie sich richtig.
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Bei jeder Bewegung – beim Stehen, Liegen, Sitzen, Tragen – denken
Sie an Ihren Rücken! Versuchen Sie, die rückenschonendste und ökonomischste
Technik der Bewegung zu wählen. Wenn Sie sich vorneigen
müssen, versuchen Sie wenigstens, den Rücken zu strecken oder
sich mit der Hand abzustützen und gleichzeitig die Rumpfmuskulatur
anzuspannen.
Die richtige Haltung
Ständiges Arbeiten in gebückter Haltung überfordert Ihre Wirbelsäule.
Ihr Arbeitsplatz sollte, wenn eben möglich, hoch genug sein,
so dass Sie aufrecht stehen oder sitzen können. Auch durch das richtige
Sitzen mit gestrecktem Rücken können Sie Ihre Wirbelsäulenbeschwerden
positiv beeinflussen. Setzen Sie sich möglichst aufrecht,
so dass der Rücken sich in der Lendengegend an der Stuhllehne abstützen
kann. Eine konstant sitzende Tätigkeit über den Tag fördert
das Auftreten von Wirbelsäulenbeschwerden. Versuchen Sie deshalb
unbedingt, von Zeit zu Zeit eine Pause einzulegen, in der Sie sich körperlich
betätigen und bewegen. Wichtig ist ein regelmäßiger Wechsel
zwischen sitzender und stehender Tätigkeit.
Falsches Sitzen
Ein „runder“ Rücken ist häufiger Auslöser von Rückenbeschwerden.
Die Angewohnheit, die Beine übereinanderzuschlagen, führt immer
zu einem „krummen“ Rücken und damit zu einer erhöhten Wirbelsäulenbelastung.
(Abb. 7)
Richtiges Sitzen
Sie sollten nach Möglichkeit gerade und auf einem normal hohen
Stuhl sitzen. (Abb. 8) Die Füße müssen feste Bodenberührung haben,
die Kniegelenke im rechten Winkel gebeugt in Mittelstellung sein,
dadurch kann die Wirbelsäule leichter ausbalanciert werden. Tiefe
und weiche Sitzmöbel sind zu meiden.
Abb. 9
Sitzen auf keilförmigem Kissen
Abb. 7
Falsches Sitzen mit "rundem" Rücken
Abb. 8
Richtiges Sitzen
Ein keilförmiges Sitzkissen ist empfehlenswert. Das Anlehnen des
Steißbeins an den erhöhten Keil gibt dem Becken die richtige Stellung.
(Abb. 9) Nehmen wir an unserem Arbeitsplatz, so z. B. am
Schreibtisch, eine längerdauernde Sitzhaltung ein, so sollte der
Rücken im Bereich der Lendenwirbelsäule und am Kreuzbein so
unterstützt sein, dass das Becken in der richtigen Stellung gehalten
wird. Die Sitzhöhe muss auf den Körper eingestellt werden, die
Oberschenkel müssen noch bequem aufliegen und nahezu waagerecht
verlaufen. Auch die Höhe des Arbeitstisches muss angepasst
sein und bei entspannt hängenden Schultern das Niveau der Ellenbogen
haben. Eventuell sollte sogar die Arbeitsplatte geneigt sein.
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Übergang vom Sitzen zum Stehen
Auch der Übergang vom Sitzen zum Stehen will gelernt sein. Zunächst
sollten Sie bestrebt sein, immer zuerst auf die vordere Stuhlkante
zu rutschen. Anschließend sollte die Wirbelsäule im Sitzen
leicht nach vorne gebeugt werden, dann sollte das Aufrichten erfolgen.
(Abb. 10)
a)
b)
c)
Abb. 11 a
Falsches Stehen
Abb. 11 b
Korrektes Stehen
Abb. 11 c
Korrektes Stehen
Abb. 10
Korrekter Übergang vom Sitzen zum Stehen
Falsches Stehen (Abb. 12 a + b):
• Bauch herausgestreckt
• Knie durchgedrückt
• Häufiges Tragen hochhackiger Schuhe
Richtiges Stehen
Richtiges Stehen wird durch eine aktive Aufrichtung des Oberkörpers
eingeleitet. Die Beine werden möglichst auseinandergestellt, um so
eine bessere Gewichtsverteilung zu erreichen.
a)
b)
c)
Wichtig ist auch die Kontrolle der korrekten Arbeitshöhe. Sie sollten
die Arbeitsfläche mit gestrecktem Oberkörper erreichen können.
Eventuell ist ein Stehpult hilfreich. (Abb. 11 a–c)
Achten Sie auch auf eine korrekte Beinlänge. Ist ein Bein deutlich
kürzer ( > 1,5 cm), so kommt es zwangsläufig zu einer Beckenkippung
und damit zu einer Wirbelsäulenabkippung mit Fehlbelastung.
Die aktive Haltung wird durch Anspannung der Bauch- und Rückenmuskulatur
erreicht.
Abb. 12 a
Falsches Stehen
Abb. 12 b
Falsches Stehen
Abb. 12 c
Richtiges Stehen
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Richtiges Bücken
Das falsche Bücken (Abb. 13 a) ist gekennzeichnet durch die Bildung
eines Rundrückens ohne Beugung der Kniegelenke.
a) b)
c)
Besonders wichtig beim richtigen Bücken ist jedoch, dass Sie in die
Knie gehen und dabei den Rücken bewusst strecken.
a)
b)
Abb.14 a
Falsches Heben
Abb. 14 b + c
Richtiges Heben
Abb. 13 a
Falsches Bücken mit Rundrücken und
gestreckten Kniegelenken
Abb. 13 b
Richtiges Bücken
Falsches Heben (Abb. 14 a):
• weit vom Körper weg
• runder Rücken
Richtiges Heben (Abb. 14 b + c):
• nah am Körper
• keine Rotation im Rücken
• in die Knie gehen
Richtiges Tragen
Falsches Tragen ist dadurch gekennzeichnet, dass Gegenstände einseitig
oder zu weit vom Körper entfernt getragen werden. (Abb. 15 b)
So erfolgt das richtige Bücken (Abb. 13 b):
In Schrittstellung in die Knie gehen, den Rücken gestreckt und leicht
zum Gegenstand gebeugt.
a) b)
Richtiges Heben
Die richtige Hebetechnik zeichnet sich dadurch aus, dass Gegenstände
so nahe wie möglich am Körperschwerpunkt gehoben werden.
Dabei sollte der Rücken möglichst nicht verdreht werden. Die Wirbelsäule
ist gestreckt und aktiv muskulär stabilisiert.
Zum Anheben der Last ist es vorteilhaft, in eine Hockhaltung zu
gehen. Wichtig ist auch, erst Gegenstände anzuheben und dann
eine Drehbewegung des Körpers einzuleiten, da ansonsten die Belastung
der Wirbelsäule noch zusätzlich verstärkt wird.
Abb. 15 a + b
Falsches Tragen
14
15

c)
d)
a)
b)
Abb. 15 c + d
Richtiges Tragen
Abb. 16 a
Falsches Liegen: zu hohes Kissen
und zu weiche Matratze
Abb. 16 b
Richtiges Liegen: kleines Kissen
und mittelharte Matratze
Die korrekte Tragetechnik zeichnet sich dagegen durch ein beidseitiges
und möglichst dicht vor dem Körper durchgeführtes Tragen der
Last aus. (Abb. 15 c) Wichtig ist zudem, dass keine Rückverlagerung
des Körpers ins Hohlkreuz erfolgt. (Abb. 15 a)
Beim Einkaufen ist es wichtig, die Lasten auf beide Arme zu verteilen.
(Abb. 15 d) Die Verwendung eines Einkaufswagens ist deshalb einem
Einkaufskorb vorzuziehen.
Richtiges Liegen
Auch beim Liegen gilt die Devise: Rücken gerade halten. Eine zu weiche
Matratze sollte keinesfalls gewählt werden. (Abb. 16 a) Günstig
ist das Liegen auf der Seite oder in der Rückenlage.
Wichtig beim richtigen Liegen ist die Auswahl eines kleinen Kissens
oder eines speziellen Nackenkissens. (Abb. 16 b)
Lagerung bei Beschwerden
Zur Entlastung der Wirbelsäule bei Beschwerden bieten sich folgende
Entlastungshaltungen an (Abb. 17 a + b):
• Würfel- oder Stufenlagerung
• Lagerung mit einer Knierolle oder einem kleinen Kissen
a)
b)
Wenn Drehungen unvermeidlich sind, so drehen Sie so weit wie
möglich aus der Hüfte und aus den Schultern. Versuchen Sie, den
Rumpf starr zu halten.
Beim Aufstehen immer zuerst auf die Seite drehen. Wichtig ist dabei,
den Rücken nicht zu verdrehen. Falsches Liegen resultiert aus einem
hohen Kissen und einer zu weichen Matratze.
Abb. 17 a
Würfellagerung
Abb. 17 b
Rückenlage mit Knierolle
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Korrekte Haltung auf dem Fahrrad
Die Sitzhaltung auf dem Rennrad oder dem Mountainbike ist zwar
aerodynamisch angepasst, jedoch auf Dauer eher rückenbelastend.
(Abb. 18)
Übungen
Um zu Hause einen guten Erfolg zu haben, versuchen Sie folgende
Regeln einzuhalten:
Regelmäßig trainieren!
Einmal täglich ist optimal; dreimal in der Woche sollte das Training
jedoch mindestens durchgeführt werden.
Gleichmäßig üben!
Die Bewegungen sollten locker und harmonisch ablaufen. Es sollte
keine körperliche Anstrengung darstellen.
Abb. 18
Rückenbelastende Haltung auf dem Fahrrad
Auch beim Radfahren ist daher eine richtige Rückentechnik wichtig.
Das heißt, die Sattelhöhe und die Pedaleinstellung müssen aufeinander
abgestimmt werden. Der Rücken muss aufrecht gehalten
werden (Abb. 19), und die Bewegung sollte vor allem aus Hüft- und
Knie gelenken heraus folgen.
Nicht überfordern!
Sofort aufhören, wenn Gelenke oder Muskulatur schmerzen. Wer
bereits Rücken- oder Kreuzschmerzen hat, sollte zunächst seinen
Arzt aufsuchen, um eine ordnungsgemäße Diagnose und Therapie
einzuleiten.
Weitermachen!
Wer von seinen Beschwerden befreit ist, sollte nicht aufhören, sondern
weitermachen, um Rückfällen vorzubeugen.
Für alle Übungen gilt:
• Jede Übung 7–10 sec. halten.
• Jede Übung 3–5 Mal wiederholen.
• Nach jeder Übung 7–10 sec. entspannen.
• Bei Schmerzen die Übungen abbrechen.
• Gleichmäßig atmen.
• Die Dehnungsübungen dürfen nicht schmerzen,
ein leichtes Ziehen ist normal.
• Jede Übung mit der Grundspannung beginnen.
Übungen in der Rückenlage
Bitte beachten Sie:
Sie können die Übungen entweder mit angehobenen Kopf (Kinn zum
Brustbein) durchführen oder Sie lassen den Kopf liegen und drücken
die Halswirbelsäule in die Unterlage.
Abb. 19
Korrekte Haltung auf dem Fahrrad
Bei jeder Anspannungsübung die Schulterblätter an die Wirbelsäule
und nicht die Schultern zu den Ohren ziehen.
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Anmerkung:
Rote Markierungen weisen auf die anzuspannende Muskulatur hin.
1. Übung – Grundspannung:
Ausgangsstellung – Rückenlage, Beine leicht angewinkelt.
Fußspitzen hochziehen, Fersen auf den Boden pressen. Gleichzeitig
Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen und das Kreuz gegen den Boden
drücken. Sie erleben deutlich, wie sich von den Beinen bis zu den Schultern
eine Spannung aufbaut: die „Grundspannung“. Kopf leicht anheben
und die Grundspannung verstärkt sich.
4. Übung:
Ausgangsstellung wie Übung 1.
Das rechte Bein an den Bauch ziehen, Ober- und Unterschenkel sind im
rechten Winkel. Mit der linken Hand gegen das rechte Knie stemmen, Ellenbogen
ist leicht gebeugt und zeigt nach außen. 3–5 Mal, dann linkes Bein.
2. Übung:
Ausgangsstellung wie Übung 1.
Beide Arme liegen neben dem Körper, Handflächen zeigen nach oben.
Beide Arme in die Unterlage drücken.
5. Übung – Dehnung der Bauchmuskulatur:
Beine nacheinander auf die Unterlage legen, so dass die Beine gestreckt
sind, beide Arme neben dem Kopf nach oben ablegen. Arme und Beine
lang herausziehen und in den Bauch atmen. Ca. 2–3 Minuten normal
atmen.
3. Übung:
Ausgangsstellung wie Übung 1.
Mit beiden Händen gegen die Beckenaußenseite drücken. Ellenbogen
sind leicht gebeugt und zeigen nach außen. Schulterblätter an die Wirbelsäule
ziehen, Schultern bleiben locker.
6. Übung:
Grundspannung wie Übung 1.
Hände greifen ineinander und werden nach außen gezogen. Ellenbogen
sind leicht gebeugt und zeigen nach außen. Die Hände liegen in Höhe des
Bauchnabels, berühren aber nicht den Bauch, Schultern locker lassen und
nicht zu den Ohren ziehen.
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7. Übung – Dehnung hintere Oberschenkelmuskulatur:
Linkes Bein an den Bauch ziehen und den Oberschenkel mit beiden Händen
umfassen. Das Knie strecken bzw. das Bein nach oben bringen, anschließend
Fußspitze hochziehen. An der Rückseite des Oberschenkels
tritt ein Ziehen auf. Wenn Sie das Knie nicht ganz strecken können, lassen
Sie es in einer leichten Beugung. 3 x 10 Sekunden anspannen, dann die
Übung mit dem rechten Bein ausführen.
2. Übung:
Grundspannung wie in Übung 1 aufbauen. Mit den Handinnenflächen
gegen die Beckenaußenseite drücken; die Ellenbogen sind leicht gebeugt
und zeigen zur Seite; die Schulterblätter an die Wirbelsäule und die Stirn
leicht von der Unterlage abheben.
Übungen in der Bauchlage
Bitte beachten Sie:
• Beim Anheben des Kopfes wird das Kinn zur Halswirbelsäule
gezogen; den Kopf nicht in den Nacken nehmen.
• Wenn Sie bei den Übungen ins Hohlkreuz gehen oder ein stark
ausgeprägtes Hohlkreuz haben, legen Sie sich ein Kissen unter
das Becken.
• Beim Anheben der Arme bleibt das Brustbein auf der Unterlage.
• Bei jeder Anspannungsübung die Schulterblätter an die Wirbelsäule
ziehen.
• Die Schultern haben an den Ohren nichts verloren.
3. Übung:
Grundspannung wie in Übung 1 aufbauen. Beide Arme in U-Haltung anheben
und die Stirn von der Unterlage lösen.
1. Übung – Grundspannung:
Füße anstellen (auf die Zehen), Knie durchdrücken (berühren nicht mehr
den Boden). Gesäß und Bauch anspannen. Die Stirn liegt auf der Unterlage,
die Arme neben dem Körper.
4. Übung – Dehnung:
Gesäß anspannen und den Fuß zum Gesäß bringen. Mit dem Becken
dabei auf der Unterlage liegen bleiben. Wenn Sie das Knie nicht so weit
anbeugen können, dann am Hosenbein fassen und die Ferse langsam zum
Gesäß ziehen.
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Übungen im Vierfüßlerstand
Anmerkung:
Sollte das Auflegen der Fußrücken Schwierigkeiten bereiten, legen
Sie eine kleine Rolle unter dieselben.
1. Übung – Aufbau des Vierfüßlerstandes:
Die Hände stehen unter den Schultern, die Fingerspitzen zeigen nach
vorn, die Ellenbogen nach außen. Die Kniegelenke stehen etwa unter den
Hüftgelenken, die Oberschenkel senkrecht, die Unterschenkel und die
Fußrücken liegen auf der Unterlage. Der Nacken ist lang, die Stirn steht
etwa parallel zur Unterlage.
3. Übung:
Aus der Grundspannung heraus zuerst rechten Ellenbogen und linkes
Knie zusammenführen, dann rechten Arm und linkes Bein waagerecht
ausstrecken, 2 Mal wiederholen. Dann die Übung 2–3 Mal mit dem
linken Ellenbogen und dem rechten Knie wiederholen.
Übungen Halswirbelsäule
Grundhaltung:
• Vorne an der Stuhlkante auf den Sitzhöckern sitzen
• Beine hüftbreit auseinander
• Rücken aufrichten
• Kopf nach oben herausschieben, Schultern nicht
nach oben ziehen, sondern hängen lassen
2. Übung:
Vierfüßlerstand einnehmen und Hinterkopf nach vorne “hinausschieben“,
Bauch- und Gesäßmuskulatur spannen. Jetzt rechte Hand, linkes Knie und
linken Fuß gezielt belasten, dann linke Hand, rechtes Knie und rechten
Fuß. Beide Übungsteile 2–3 Mal wiederholen.
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1. Übung:
Ziehen Sie beide Schultern nach
oben und senken Sie sie langsam
wieder ab.
2. Übung:
Die Hände greifen vor der Brust
ineinander. Ziehen Sie die Arme
kräftig nach außen.
Ausklang
Im Rahmen der Lindofluid ® -Rückenschule haben Sie nun gelernt, wie
Fehlhaltung und Fehlverhalten zu vermeiden sind, um das Achsenorgan
des menschlichen Körpers zu entlasten.
Wichtig ist, dass Sie diese Übungen konsequent in Ihr Alltagsprogramm
einbauen. Bekanntlich sind ein wenig Geduld und Selbstdisziplin
erforderlich, um sich auf Dauer gesundheitsbewusst zu verhalten.
Gerade in Phasen körperlichen Wohlbefindens müssen diese
Übungen konsequent fortgesetzt werden, da sonst der Gedanke der
Prävention und Prophylaxe nicht aufrecht erhalten werden kann.
Wir versprechen Ihnen jedoch, dass es sich lohnt, die Rückenschule
konsequent fortzusetzen, um Schäden im Bereich der Wirbelsäule
vorzubeugen oder bereits vorhandene deutlich zu lindern.
Diese Broschüre kann jedoch im Fall akuter und ernsthafter Beschwerden
den Besuch beim Arzt oder Physiotherapeuten nicht
ersetzen.
Sie soll lediglich den Erfahrungsschatz der Autoren weitergeben,
um so in Ergänzung zu den sonstigen Therapieempfehlungen der
behandelnden Ärzte und Physiotherapeuten eine aktive Einstellung
zum Körper und zum Heilungsprozess zu fördern.
3. Übung:
Verschränken Sie die Arme hinter
dem Kopf. Drücken Sie langsam
den Kopf gegen den Widerstand
der Hände. Der Nacken bleibt
dabei lang.
4. Übung:
Legen Sie eine Hand gegen eine
Schläfenseite und drücken Sie
den Kopf vorsichtig gegen den
Widerstand der Hand. Anschließend
wechseln Sie die Seite.
Impressum:
© 2012 by Aristo Pharma GmbH, Wallenroder Straße 7-9, 13435 Berlin
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung vorbehalten.
Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopien, Mikrofilm oder ein anderes
Verfahren) ohne Genehmigung reproduziert werden.
Autoren: Ina Goertzen und Priv. Doz. Dr. med. Meinolf Goertzen, Zentrum für orthopädische
Chirurgie, Sporttraumatologie und Rehabilitation Hannover, Georgstraße 19, 30159 Hannover
Gestaltung und Illustration: Göbel + Gröner GmbH, 10713 Berlin
Printed in Germany
Alle Rechte vorbehalten
Ausgabe 06/2012
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und mehr Beweglichkeit!
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Mit den ätherischen Ölen von Pfefferminze, Eucalyptus und Rosmarin
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Sogoon ® Schmerzcreme. In äußerlicher Anwendung zur unterstützenden Behandlung rheumatischer Beschwerden und Muskelschmerzen.
Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker. Enthält Pfefferminzöl.
Packungsbeilage beachten. Stand Januar 2011. Aristo Pharma GmbH, Wallenroder Straße 8 – 10, 13435 Berlin.