Protokoll der 4. Sitzung am 06.11.2008

Bergische Universität Wuppertal WS 2008/2009
Betriebseinheit Sportwissenschaft Seminar: Fitness- und Gesundheitstraining Teil 2
Protokoll der 4. Sitzung am 06.11.2008
Vorgelegt von: Claudia Eichler, Judith Klesper , Nicole Reutershahn
Thema: Schulter 1 und 2 - Trainingsmethoden
Gliederung der Stunde
I. Trainingsgeräte nach dem Pull- und Push-System
II. Trainingsmethoden zum Krafttraining
III. Anatomie Schulter 2
I. Pull- und Push-Systeme
Mehrgelenkige Übungen:
(1) Low Row am Zugturm (= einfaches Rudern) von vorne heran ziehen
Zielsetzung: Kräftigung der Schulter- und Armmuskulatur
Bewegungen im Gelenk:
• Schulter (S): Retroversion und Anteversion
• Ellbogen (E): Flexion und Extension
Beanspruchte Muskeln:
• Breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) (S) > Retroversion im Schultergelenk
• Großer Rundmuskel (M. teres major) (S) > Retroversion im Schultergelenk
• Deltamuskel (M. deltoideus) (S) ) > Retroversion im Schultergelenk
• Oberarmmuskel (M. biceps Brachii) (E) > Flexion im Ellbogengelenk
Bewegungsbeschreibung:
1. Ausgangsposition: „rückengerecht“ die senkrechten Griffe fassen, Rücken gerade lassen, Brustkorb
heben, Becken nach vorne kippen( Entenarsch) und fixieren, Füße hüftbreit, Knie
leicht gebeugt.
2. Bewegungsausführung: die Arme zum Körper ziehen und wieder zurück; dabei die Arme nicht
durchstrecken.
(2) Klimmzug an der Trainingsmaschine:
Zielsetzung: Kräftigung der der Schulter- und Armmuskulatur
Bewegung im Gelenk:
• Schulter (S): je nach Griffhaltung: Position 1: Anteversion und Retroversion
Position 2: Abduktion und Adduktion
• Ellenbogen (E): Flexion und Extension
Beanspruchte Muskeln:
• Breite Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) (S) > Retroversion im Schultergelenk
• Großer Rundmuskel (M. teres major) (S) > Retroversion im Schultergelenk
• Deltamuskel (M. dltoideus) (S) ) > Retroversion im Schultergelenk
• Oberarmmuskel (M. biceps brachii (E) > Flexion im Ellbogengelenk
Bewegungsbeschreibung:
1. Ausgangsposition: Mit gestreckten Armen im Ristgriff an die beiden Klimmzuggriffe hängen. Füße auf das
Gegengewicht (das Kontergewicht nimmt Gewicht weg). Die Handgelenke aktiv
stabilisieren und mit annähernd gestreckten Armen die Ellbogen exakt unter der
Stange halten.
Variationen: Handstellungen bzw. Griff variieren: zeigen die Handrücken zum Gesicht (Ristengriff,
Pronation), liegt die Wirkung mehr bei den Schultermuskeln, zeigen die Handrücken
nach vorne (Kammgriff, Supination) oder nach außen (Parallelgriff, Mittelstellung),
werden mehr die Armbeuger trainiert.
2. Bewegungsausführung: Der Körper wird nach oben gezogen bis die Augen oder das Kinn möglichst
Griffhöhe erreicht haben. Anschließend wird der Körper in der Negativphase
kontrolliert abbremsend wieder in den Streckhang gesenkt.
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(3) Dips:
Zielsetzung: Kräftigung der Schulter- und Armmuskulatur
Bewegung im Gelenk:
• Schulter (S): Anteversion und Retroversion, Abduktion und Adduktion,
• Ellenbogen (E): Extension und Flexion
Beanspruchte Muskeln:
• Breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) (S) > Retroversion u. Adduktion im Schultergelenk
• Brustmuskel (M. pectoralis major) (S) > Anteversion u. Adduktion im Schultergelenk
• Deltamuskel (M. deltoideus) (S) > Retroversion u. Anteversion im Schultergelenk
• Dreiköpfiger Oberarmmuskel (M. triceps brachii) (E) > Extension im Ellbogengelenk
Bewegungsbeschreibung:
1. Ausgangsposition: Die Arme stützen im Parallelgriff auf den beiden parallelen Barrenholmen der
Maschine ab. Füße auf das Gegengewicht stellen. Körperspannung halten und
Handgelenke stabilisieren.
2. Bewegungsausführung: Aus dem Stütz den Körper kontrolliert abbremsend so weit wie möglich
absenken. Durch kräftige Armstreckung und Schulteradduktion wieder in die
Ausgangsstellung zurückgehen.
Hinweise:
- nicht mit dem Körper Schwung holen
- Kopf aufrecht und Rücken gerade halten
- den Körper kontrolliert absenken, um nicht durchzusacken
(4) Training an den Freihanteln: Hantelziehen (Einarmig rudern im Kniestand)
Zielsetzung: Kräftigung der Schulter- und Armmuskulatur
Bewegungen im Gelenk:
• Schulter (S): Retroversion und Anteversion
• Ellenbogen (E): Flexion und Extension
Beanspruchte Muskeln:
• Breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) (S) > Retroversion im Schultergelenk
• Großer Rundmuskel (M. teres major) (S) > Retroversion im Schultergelenk
• Dreiköpfiger Oberarmmuskel (M. triceps brachii) (E) > Flexion im Ellbogengelenk
Bewegungsbeschreibung:
1. Ausgangsposition: Schrittstellung einnehmen. Mit einer Hand und dem Knie auf einer Bank abstützen,
den aktiven Arm lang lassen.
2. Bewegungsausführung: Gewicht zum Körper ziehen, dabei in der Endposition die Schulter bewusst tief
halten. 1
Freiheitsgrade im Krafttraining:
Beim Krafttraining mit Freihanteln werden die Freiheitsgrade größer, da die Bewegung nicht durch eine
Maschine geführt wird.
Vorteile
Eigenstabilisation gefordert, dadurch
Beanspruchung von mehr Muskelgruppen
Mehrdimensionale Bewegungen
Schulung der intermuskulären Koordination
Alltagsnahe Bewegungsmuster möglich
In der Regel physiologische Gelenkmechanik
Nachteile
Koordinativ anspruchsvolle Bewegungen
Schwerer erlernbar
Viele Fehlerbilder möglich
Größere Verletzungsgefahr
Großer Betreuungsaufwand
Keine Begrenzung von Bewegungsradien möglich
Viel Eigenstabilisation gefordert
Quelle: Lehrbrief Fitnesstrainer B-Lizenz, BSA-Akademie, Saarbrücken, 2006.
Eingelenkige Übungen:
(1) Seitheben des Arms am Zugturm
Zielsetzung: Kräftigung der Schultermuskulatur
Bewegungen im Gelenk:
• Abduktion und Adduktion des Armes im Schultergelenk
1 Quelle: Stemper, T. (2006): Lehrbuch Lizenzierter Fitness-Trainer DSSV. SSV GmbH, Hamburg.
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Beanspruchte Muskeln:
• Deltamuskel (M. Deltoideus) > Abduktion im Schultergelenk
Bewegungsbeschreibung:
1. Ausgangsposition: Singelgriff einklinken. Stabiler Stand (leichte Schrittstellung, Hüftbreit, Knie und Hüfte
leicht gebeugt), eine Hand in die Seite stützen und den Griff fassen.
2. Bewegungsausführung: Den Arm beugen, dann anheben, bis sich Hand und der Ellenbogen etwa auf
Schulterhöhe befinden.
(2) Seitheben am Gerät
Zielsetzung: Kräftigung der Schultermuskulatur
Bewegungen im Gelenk:
• Abduktion und Adduktion des Armes im Schultergelenk
Beanspruchte Muskeln:
• Deltamuskel (M. deltoideus) > Abduktion im Schultergelenk
• Obergrätenmuskel (M. supraspinatus) > Abduktion im Schultergelenk
Bewegungsbeschreibung:
1. Ausgangsposition: Kniend auf dem Sitz, leicht vorgebeugt, wobei der Kopf eine Verlängerung der
Wirbelsäule bilden soll. Der Drehpunkt des Trainingshebels und die Schultergelenke
als Drehpunkt der Arme sollen möglichst auf einer Achse liegen. Die Ellenbogen
sollten leicht gebeugt sein. Das Becken sollte sich in Mittelposition befinden.
2. Bewegungsausführung: Beide Arme von unten über die Seite bis zu 80-90 Grad anheben und kontrolliert
abbremsend wieder zurückführen.
(3) Butterfly
Zielsetzung: Kräftigung der Brustmuskulatur
Bewegungen im Gelenk:
• Anteversion und Retroversion des abduzierten Armes im Schultergelenk
Beanspruchte Muskeln:
• Deltamuskel (M. deltoideus) vorderer Anteil > Anteversion im Schultergelenk
• Brustmuskel (M. pectoralis major) > Anteversion im Schultergelenk
Bewegungsbeschreibung:
1. Ausgangsposition: Aufrechte Sitzposition. Sitzhöhe so einstellen, dass die Knie sich unterhalb der Hüfte
befinden. Den Rücken fest an die Lehne pressen. Beide Hände umfassen die
seitlichen Griffstangen auf Schulterhöhe. Die Ellenbogen zeigen nach außen, die
Handgelenke werden aktiv stabilisiert.
2. Bewegungsausführung : Die beiden Griffstangen mit leicht gebeugten Ellenbogen vor den Körper nach
vorne führen und kontrolliert abbremsend wieder in die Ausgangsposition
zurückbewegen.
(4) Reverse Butterfly
Zielsetzung: Kräftigung der Rücken- und Schultermuskulatur
Bewegungen im Gelenk:
• Anteversion und Retroversion des abduzierten Armes im Schultergelenk
Beanspruchte Muskeln:
• Deltamuskel (M. deltoideus) hinterer Anteil > Retroversion im Schultergelenk
• Breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) > Retroversion im Schultergelenk
• Großer Rundmuskel (M. teres major) > Retroversion im Schultergelenk
• Schulterblattmuskulatur (siehe nächste Stunde) > Adduktion des Schulterballs
Bewegungsbeschreibung:
1. Ausgangsposition: Aufrechte Sitzposition. Sitzhöhe so einstellen, dass die Knie sich unterhalb der Hüfte
befinden. Die Schultergelenke als Drehpunkt der Arme möglichst in Deckung mit der
Drehachse der beiden Trainingshebel bringen. Die Arme schulterhoch nach vorne in
der waagerechten halten und die beiden senkrechten Griffstangen im Parallelgriff
(Handrücken zeigt nach außen) umfassen. Die Handgelenke aktiv stabilisieren.
2. Bewegungsausführung: Die beiden Griffstangen mit beiden Armen langsam auseinander ziehen. Die
nach außen zeigenden Ellbogen werden dabei hinter die Schulterachse
zurückgeführt. Anschließend werden die Arme kontrolliert abbremsend wieder in
die Ausgangsposition zurückgeführt. 2
2 Quelle: Stemper, T. (2006): Lehrbuch Lizenzierter Fitness-Trainer DSSV. SSV GmbH, Hamburg.
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II. Trainingsmethoden
Frage: Nach welcher Trainingsmethode trainieren wir?
Es werden grundsätzlich 2 klassische Standardtrainingsmethoden unterschieden.
Diese Trainingsmethoden setzen sich durch folgende Belastungsnormative zusammen:
Belastungsnormative Kraftausdauer MA Muskelaufbau
Belastungsintensität
(Höhe des Gewichts)
Belastungsdauer
(Anzahl der Wdhl.)
Belastungsdichte
(Pause in sek. od. min.
zwischen den Sätzen)
Belastungsumfang
(Anzahl der Sätze)
Gering 30-50% der Rel. Hoch 60-70% der
Maximalkraft*
Maximalkraft*
15 – 20 Wdhlg. 8 – 15 Wdhlg.
Keine vollständige Erholung
~ 1 min.
Vollständige Erholung
~ 3 min.
3 Sätze 3 Sätze
*Maimalkrafttest als Voraussetzung
Das Maximalgewicht, ist das Gewicht, welches der Trainierende nur 1x stemmen kann. Beim Anfänger
keinen Maximalkrafttest durchführen, sondern das Trainingsgewicht „abschätzen“
Im Krafttraining gibt es keine Dauermethode, sondern die
• Intervallmethode lohnende Pause
• Wiederholungsmethode erholende Pause
Sanftes Krafttraining:
Beim sanften Krafttraining wird die einzelne Trainingsserie (Satz) nicht wie im herkömmlichen Training bis
zur letztmöglichen Wiederholung (also vollständigen kurzfristigen Erschöpfung des Muskels) durchgeführt,
sondern deutlich vorher abgebrochen (bis zur Ermüdung). 3
III. Anatomie: Schulter 2 (Schlüsselbeingelenke und Schulterblattgleitraum)
Kapuzenmuskel (trapezius) 4
Quelle: Schünke, M. & Schulte, E. & Schumacher, U. (2005). Prometheus – Lernatlas der Anatomie. Stuttgart: Thieme.
3 www.succidia.de/downloads/get.html?file=/archiv/suc_722.pdf&name=MSN0207_Buskies%2CW._Sanftes_Krafttraining
.pdf
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Rautenmuskel (Rhomboideen) 4
Vorderer Sägemuskel (serratus anterior) 4
Kleiner Brustmuskel (pectoralis minor) & Unterschulterblattmuskel (subclavius) 4
Bewegungen des Schulterblatts 5
4 Quelle: Schünke, M. & Schulte, E. & Schumacher, U. (2005). Prometheus – Lernatlas der Anatomie. Stuttgart: Thieme.
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5 Quelle: Calais-Germain (2005). Anatomie der Bewegung – Technik und Funktion des Körpers. Wiesbaden: Marix.
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