Protokoll der 4. Sitzung am 06.11.2008
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Bergische Universität Wuppertal WS 2008/2009<br />
Betriebseinheit Sportwissenschaft Seminar: Fitness- und Gesundheitstraining Teil 2<br />
<strong>Protokoll</strong> <strong>der</strong> <strong>4.</strong> <strong>Sitzung</strong> <strong>am</strong> <strong>06.11.2008</strong><br />
Vorgelegt von: Claudia Eichler, Judith Klesper , Nicole Reutershahn<br />
Thema: Schulter 1 und 2 - Trainingsmethoden<br />
Glie<strong>der</strong>ung <strong>der</strong> Stunde<br />
I. Trainingsgeräte nach dem Pull- und Push-System<br />
II. Trainingsmethoden zum Krafttraining<br />
III. Anatomie Schulter 2<br />
I. Pull- und Push-Systeme<br />
Mehrgelenkige Übungen:<br />
(1) Low Row <strong>am</strong> Zugturm (= einfaches Ru<strong>der</strong>n) von vorne heran ziehen<br />
Zielsetzung: Kräftigung <strong>der</strong> Schulter- und Armmuskulatur<br />
Bewegungen im Gelenk:<br />
• Schulter (S): Retroversion und Anteversion<br />
• Ellbogen (E): Flexion und Extension<br />
Beanspruchte Muskeln:<br />
• Breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) (S) > Retroversion im Schultergelenk<br />
• Großer Rundmuskel (M. teres major) (S) > Retroversion im Schultergelenk<br />
• Delt<strong>am</strong>uskel (M. deltoideus) (S) ) > Retroversion im Schultergelenk<br />
• Oberarmmuskel (M. biceps Brachii) (E) > Flexion im Ellbogengelenk<br />
Bewegungsbeschreibung:<br />
1. Ausgangsposition: „rückengerecht“ die senkrechten Griffe fassen, Rücken gerade lassen, Brustkorb<br />
heben, Becken nach vorne kippen( Entenarsch) und fixieren, Füße hüftbreit, Knie<br />
leicht gebeugt.<br />
2. Bewegungsausführung: die Arme zum Körper ziehen und wie<strong>der</strong> zurück; dabei die Arme nicht<br />
durchstrecken.<br />
(2) Klimmzug an <strong>der</strong> Trainingsmaschine:<br />
Zielsetzung: Kräftigung <strong>der</strong> <strong>der</strong> Schulter- und Armmuskulatur<br />
Bewegung im Gelenk:<br />
• Schulter (S): je nach Griffhaltung: Position 1: Anteversion und Retroversion<br />
Position 2: Abduktion und Adduktion<br />
• Ellenbogen (E): Flexion und Extension<br />
Beanspruchte Muskeln:<br />
• Breite Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) (S) > Retroversion im Schultergelenk<br />
• Großer Rundmuskel (M. teres major) (S) > Retroversion im Schultergelenk<br />
• Delt<strong>am</strong>uskel (M. dltoideus) (S) ) > Retroversion im Schultergelenk<br />
• Oberarmmuskel (M. biceps brachii (E) > Flexion im Ellbogengelenk<br />
Bewegungsbeschreibung:<br />
1. Ausgangsposition: Mit gestreckten Armen im Ristgriff an die beiden Klimmzuggriffe hängen. Füße auf das<br />
Gegengewicht (das Kontergewicht nimmt Gewicht weg). Die Handgelenke aktiv<br />
stabilisieren und mit annähernd gestreckten Armen die Ellbogen exakt unter <strong>der</strong><br />
Stange halten.<br />
Variationen: Handstellungen bzw. Griff variieren: zeigen die Handrücken zum Gesicht (Ristengriff,<br />
Pronation), liegt die Wirkung mehr bei den Schultermuskeln, zeigen die Handrücken<br />
nach vorne (K<strong>am</strong>mgriff, Supination) o<strong>der</strong> nach außen (Parallelgriff, Mittelstellung),<br />
werden mehr die Armbeuger trainiert.<br />
2. Bewegungsausführung: Der Körper wird nach oben gezogen bis die Augen o<strong>der</strong> das Kinn möglichst<br />
Griffhöhe erreicht haben. Anschließend wird <strong>der</strong> Körper in <strong>der</strong> Negativphase<br />
kontrolliert abbremsend wie<strong>der</strong> in den Streckhang gesenkt.<br />
1
(3) Dips:<br />
Zielsetzung: Kräftigung <strong>der</strong> Schulter- und Armmuskulatur<br />
Bewegung im Gelenk:<br />
• Schulter (S): Anteversion und Retroversion, Abduktion und Adduktion,<br />
• Ellenbogen (E): Extension und Flexion<br />
Beanspruchte Muskeln:<br />
• Breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) (S) > Retroversion u. Adduktion im Schultergelenk<br />
• Brustmuskel (M. pectoralis major) (S) > Anteversion u. Adduktion im Schultergelenk<br />
• Delt<strong>am</strong>uskel (M. deltoideus) (S) > Retroversion u. Anteversion im Schultergelenk<br />
• Dreiköpfiger Oberarmmuskel (M. triceps brachii) (E) > Extension im Ellbogengelenk<br />
Bewegungsbeschreibung:<br />
1. Ausgangsposition: Die Arme stützen im Parallelgriff auf den beiden parallelen Barrenholmen <strong>der</strong><br />
Maschine ab. Füße auf das Gegengewicht stellen. Körperspannung halten und<br />
Handgelenke stabilisieren.<br />
2. Bewegungsausführung: Aus dem Stütz den Körper kontrolliert abbremsend so weit wie möglich<br />
absenken. Durch kräftige Armstreckung und Schulteradduktion wie<strong>der</strong> in die<br />
Ausgangsstellung zurückgehen.<br />
Hinweise:<br />
- nicht mit dem Körper Schwung holen<br />
- Kopf aufrecht und Rücken gerade halten<br />
- den Körper kontrolliert absenken, um nicht durchzusacken<br />
(4) Training an den Freihanteln: Hantelziehen (Einarmig ru<strong>der</strong>n im Kniestand)<br />
Zielsetzung: Kräftigung <strong>der</strong> Schulter- und Armmuskulatur<br />
Bewegungen im Gelenk:<br />
• Schulter (S): Retroversion und Anteversion<br />
• Ellenbogen (E): Flexion und Extension<br />
Beanspruchte Muskeln:<br />
• Breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) (S) > Retroversion im Schultergelenk<br />
• Großer Rundmuskel (M. teres major) (S) > Retroversion im Schultergelenk<br />
• Dreiköpfiger Oberarmmuskel (M. triceps brachii) (E) > Flexion im Ellbogengelenk<br />
Bewegungsbeschreibung:<br />
1. Ausgangsposition: Schrittstellung einnehmen. Mit einer Hand und dem Knie auf einer Bank abstützen,<br />
den aktiven Arm lang lassen.<br />
2. Bewegungsausführung: Gewicht zum Körper ziehen, dabei in <strong>der</strong> Endposition die Schulter bewusst tief<br />
halten. 1<br />
Freiheitsgrade im Krafttraining:<br />
Beim Krafttraining mit Freihanteln werden die Freiheitsgrade größer, da die Bewegung nicht durch eine<br />
Maschine geführt wird.<br />
Vorteile<br />
Eigenstabilisation gefor<strong>der</strong>t, dadurch<br />
Beanspruchung von mehr Muskelgruppen<br />
Mehrdimensionale Bewegungen<br />
Schulung <strong>der</strong> intermuskulären Koordination<br />
Alltagsnahe Bewegungsmuster möglich<br />
In <strong>der</strong> Regel physiologische Gelenkmechanik<br />
Nachteile<br />
Koordinativ anspruchsvolle Bewegungen<br />
Schwerer erlernbar<br />
Viele Fehlerbil<strong>der</strong> möglich<br />
Größere Verletzungsgefahr<br />
Großer Betreuungsaufwand<br />
Keine Begrenzung von Bewegungsradien möglich<br />
Viel Eigenstabilisation gefor<strong>der</strong>t<br />
Quelle: Lehrbrief Fitnesstrainer B-Lizenz, BSA-Akademie, Saarbrücken, 2006.<br />
Eingelenkige Übungen:<br />
(1) Seitheben des Arms <strong>am</strong> Zugturm<br />
Zielsetzung: Kräftigung <strong>der</strong> Schultermuskulatur<br />
Bewegungen im Gelenk:<br />
• Abduktion und Adduktion des Armes im Schultergelenk<br />
1 Quelle: Stemper, T. (2006): Lehrbuch Lizenzierter Fitness-Trainer DSSV. SSV GmbH, H<strong>am</strong>burg.<br />
2
Beanspruchte Muskeln:<br />
• Delt<strong>am</strong>uskel (M. Deltoideus) > Abduktion im Schultergelenk<br />
Bewegungsbeschreibung:<br />
1. Ausgangsposition: Singelgriff einklinken. Stabiler Stand (leichte Schrittstellung, Hüftbreit, Knie und Hüfte<br />
leicht gebeugt), eine Hand in die Seite stützen und den Griff fassen.<br />
2. Bewegungsausführung: Den Arm beugen, dann anheben, bis sich Hand und <strong>der</strong> Ellenbogen etwa auf<br />
Schulterhöhe befinden.<br />
(2) Seitheben <strong>am</strong> Gerät<br />
Zielsetzung: Kräftigung <strong>der</strong> Schultermuskulatur<br />
Bewegungen im Gelenk:<br />
• Abduktion und Adduktion des Armes im Schultergelenk<br />
Beanspruchte Muskeln:<br />
• Delt<strong>am</strong>uskel (M. deltoideus) > Abduktion im Schultergelenk<br />
• Obergrätenmuskel (M. supraspinatus) > Abduktion im Schultergelenk<br />
Bewegungsbeschreibung:<br />
1. Ausgangsposition: Kniend auf dem Sitz, leicht vorgebeugt, wobei <strong>der</strong> Kopf eine Verlängerung <strong>der</strong><br />
Wirbelsäule bilden soll. Der Drehpunkt des Trainingshebels und die Schultergelenke<br />
als Drehpunkt <strong>der</strong> Arme sollen möglichst auf einer Achse liegen. Die Ellenbogen<br />
sollten leicht gebeugt sein. Das Becken sollte sich in Mittelposition befinden.<br />
2. Bewegungsausführung: Beide Arme von unten über die Seite bis zu 80-90 Grad anheben und kontrolliert<br />
abbremsend wie<strong>der</strong> zurückführen.<br />
(3) Butterfly<br />
Zielsetzung: Kräftigung <strong>der</strong> Brustmuskulatur<br />
Bewegungen im Gelenk:<br />
• Anteversion und Retroversion des abduzierten Armes im Schultergelenk<br />
Beanspruchte Muskeln:<br />
• Delt<strong>am</strong>uskel (M. deltoideus) vor<strong>der</strong>er Anteil > Anteversion im Schultergelenk<br />
• Brustmuskel (M. pectoralis major) > Anteversion im Schultergelenk<br />
Bewegungsbeschreibung:<br />
1. Ausgangsposition: Aufrechte Sitzposition. Sitzhöhe so einstellen, dass die Knie sich unterhalb <strong>der</strong> Hüfte<br />
befinden. Den Rücken fest an die Lehne pressen. Beide Hände umfassen die<br />
seitlichen Griffstangen auf Schulterhöhe. Die Ellenbogen zeigen nach außen, die<br />
Handgelenke werden aktiv stabilisiert.<br />
2. Bewegungsausführung : Die beiden Griffstangen mit leicht gebeugten Ellenbogen vor den Körper nach<br />
vorne führen und kontrolliert abbremsend wie<strong>der</strong> in die Ausgangsposition<br />
zurückbewegen.<br />
(4) Reverse Butterfly<br />
Zielsetzung: Kräftigung <strong>der</strong> Rücken- und Schultermuskulatur<br />
Bewegungen im Gelenk:<br />
• Anteversion und Retroversion des abduzierten Armes im Schultergelenk<br />
Beanspruchte Muskeln:<br />
• Delt<strong>am</strong>uskel (M. deltoideus) hinterer Anteil > Retroversion im Schultergelenk<br />
• Breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) > Retroversion im Schultergelenk<br />
• Großer Rundmuskel (M. teres major) > Retroversion im Schultergelenk<br />
• Schulterblattmuskulatur (siehe nächste Stunde) > Adduktion des Schulterballs<br />
Bewegungsbeschreibung:<br />
1. Ausgangsposition: Aufrechte Sitzposition. Sitzhöhe so einstellen, dass die Knie sich unterhalb <strong>der</strong> Hüfte<br />
befinden. Die Schultergelenke als Drehpunkt <strong>der</strong> Arme möglichst in Deckung mit <strong>der</strong><br />
Drehachse <strong>der</strong> beiden Trainingshebel bringen. Die Arme schulterhoch nach vorne in<br />
<strong>der</strong> waagerechten halten und die beiden senkrechten Griffstangen im Parallelgriff<br />
(Handrücken zeigt nach außen) umfassen. Die Handgelenke aktiv stabilisieren.<br />
2. Bewegungsausführung: Die beiden Griffstangen mit beiden Armen langs<strong>am</strong> auseinan<strong>der</strong> ziehen. Die<br />
nach außen zeigenden Ellbogen werden dabei hinter die Schulterachse<br />
zurückgeführt. Anschließend werden die Arme kontrolliert abbremsend wie<strong>der</strong> in<br />
die Ausgangsposition zurückgeführt. 2<br />
2 Quelle: Stemper, T. (2006): Lehrbuch Lizenzierter Fitness-Trainer DSSV. SSV GmbH, H<strong>am</strong>burg.<br />
3
II. Trainingsmethoden<br />
Frage: Nach welcher Trainingsmethode trainieren wir?<br />
Es werden grundsätzlich 2 klassische Standardtrainingsmethoden unterschieden.<br />
Diese Trainingsmethoden setzen sich durch folgende Belastungsnormative zus<strong>am</strong>men:<br />
Belastungsnormative Kraftausdauer MA Muskelaufbau<br />
Belastungsintensität<br />
(Höhe des Gewichts)<br />
Belastungsdauer<br />
(Anzahl <strong>der</strong> Wdhl.)<br />
Belastungsdichte<br />
(Pause in sek. od. min.<br />
zwischen den Sätzen)<br />
Belastungsumfang<br />
(Anzahl <strong>der</strong> Sätze)<br />
Gering 30-50% <strong>der</strong> Rel. Hoch 60-70% <strong>der</strong><br />
Maximalkraft*<br />
Maximalkraft*<br />
15 – 20 Wdhlg. 8 – 15 Wdhlg.<br />
Keine vollständige Erholung<br />
~ 1 min.<br />
Vollständige Erholung<br />
~ 3 min.<br />
3 Sätze 3 Sätze<br />
*Maimalkrafttest als Voraussetzung<br />
Das Maximalgewicht, ist das Gewicht, welches <strong>der</strong> Trainierende nur 1x stemmen kann. Beim Anfänger<br />
keinen Maximalkrafttest durchführen, son<strong>der</strong>n das Trainingsgewicht „abschätzen“<br />
Im Krafttraining gibt es keine Dauermethode, son<strong>der</strong>n die<br />
• Intervallmethode lohnende Pause<br />
• Wie<strong>der</strong>holungsmethode erholende Pause<br />
Sanftes Krafttraining:<br />
Beim sanften Krafttraining wird die einzelne Trainingsserie (Satz) nicht wie im herkömmlichen Training bis<br />
zur letztmöglichen Wie<strong>der</strong>holung (also vollständigen kurzfristigen Erschöpfung des Muskels) durchgeführt,<br />
son<strong>der</strong>n deutlich vorher abgebrochen (bis zur Ermüdung). 3<br />
III. Anatomie: Schulter 2 (Schlüsselbeingelenke und Schulterblattgleitraum)<br />
Kapuzenmuskel (trapezius) 4<br />
Quelle: Schünke, M. & Schulte, E. & Schumacher, U. (2005). Prometheus – Lernatlas <strong>der</strong> Anatomie. Stuttgart: Thieme.<br />
3 www.succidia.de/downloads/get.html?file=/archiv/suc_722.pdf&n<strong>am</strong>e=MSN0207_Buskies%2CW._Sanftes_Krafttraining<br />
.pdf<br />
4
Rautenmuskel (Rhomboideen) 4<br />
Vor<strong>der</strong>er Sägemuskel (serratus anterior) 4<br />
Kleiner Brustmuskel (pectoralis minor) & Unterschulterblattmuskel (subclavius) 4<br />
Bewegungen des Schulterblatts 5<br />
4 Quelle: Schünke, M. & Schulte, E. & Schumacher, U. (2005). Prometheus – Lernatlas <strong>der</strong> Anatomie. Stuttgart: Thieme.<br />
5
5 Quelle: Calais-Germain (2005). Anatomie <strong>der</strong> Bewegung – Technik und Funktion des Körpers. Wiesbaden: Marix.<br />
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