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07 Movement Preparation für eine optimale Performance Heutzutage weiss jeder Sportler, dass man sich vor dem Training oder Wettkampf ausgiebig aufwärmen sollte. Trotzdem denken die meisten eher ungern an das „warm up“. Es ist also höchste Zeit, dass das veraltete und ungeliebte Aufwärmen, wie wir es kennen, dem neuen aktivierenden Movement Preparation Platz macht! „Pillar“ Preparation Bei jeder Sportart nimmt der sogenannte „Pillar“, die Säule des Körpers, eine zentrale Rolle ein. Dazu zählen Schulter, Rumpf und Hüfte. Da jede unserer Bewegungen mehrdimensional funktioniert, wirken insbesondere beim Skifahren enorme Kräfte auf unseren Rücken und den Rumpf. Mit einfachen Aktivierungsübungen kann in 5-6 Minuten diese kinetische Kette aktiviert werden, damit der Körper ausreichend angeregt wird, um die volle Leistungsfähigkeit zu erbringen. Nach den Aktivierungsübungen der tiefliegenden Muskulatur folgt das eigentliche Aufwärmen mittels Movement Preparation. Der Ansatz dabei besteht darin, sich in Bewegungsmustern aufzuwärmen, welche der eigenen Sportart entsprechen. Hauptaspekte sind die Aktivierung des Gesässmuskels, das dynamische Dehnen, sportartspezifische Bewegungsmuster sowie die Steuerung des zentralen Nervensystems. Wichtigkeit des Gesässmuskels Die Aktivierung der Gesässmuskulatur ist entscheidend für die Leistung des Rumpfes. Sie hat Einfluss auf die gesamte Haltung von Schultern, Hüfte wie auch Rumpf und hat somit auch eine Auswirkung auf die kinetische Kette. Mit einfachen Minibandübungen wird die Gesässmuskulatur in 2-3 Minuten vor dem Training aktiviert und gekräftigt. Dynamische Flexibilität Dynamisches Dehnen fördert die Bewegungsmuster die im Training beansprucht werden und verhindert, im Vergleich zum statischen Dehnen, dass die neuronale Ansteuerung der Muskulatur um bis zu 20 % reduziert wird. Positive Folgen sind die spezifische Mobilisierung und Stabilisierung der Gelenke und der Muskulatur sowie das Erreichen der optimalen Körpertemperatur. Dies hat wiederum einen positiven Einfluss auf die Kapilarisierung und Durchblutung und darauf, dass der Körper mit genügend Sauerstoff versorgt wird. Bewegungsintegration und Abgrenzung Mit der Integration eines Bewegungsmusters der auszuübenden Sportart werden die Abläufe bereits beim Aufwärmen verfeinert und die Kraft und Schnelligkeit der Bewegungen progressiv und ansteigend gefördert. Die Einbindung (Movement Integration) von einfachen bis komplexen Bewegungsabläufen verbindet Aufwärmen und Training auf ideale Weise. Neuronale Aktivierung Schnelle, kurz ausgeführte und kontrollierte Bewegungen mit Hilfe von wiederkehrenden plyometrischen Übungen, wie zum Beispiel hüpfen, regen das neuronale System im Hirn an. Zusammengefasst steigert Movement Preparation die Körpertemperatur, aktiviert, verlängert und dehnt die Muskulatur, prägt Bewegungsmuster ein und regt das zentrale Nervensystem an. Na dann, viel Spass beim Ausprobieren! • Savo Hertig, Eidg. Dipl. Turn- und Sportlehrer FH Essen was zu mir passt Bewegung die Spass macht savo.ch • Ernährung, Training, Physio • Mitteltstrasse 42 • 3012 Bern • www.savo.ch
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