Grill dich schlank - Grillen liegt im Trend

Gesundes BBQ
Grill Dich schlank!
Bratwürste, Bauchspeck, Ketchup, Kartoffelsalat und zischige Cola: ein Menü
mit dem Kalorienbedarf für drei Tage. Das muss nicht sein, denn Grillen ist eine
der kalorienärmsten Zubereitungsarten. Wir zeigen, wie
Sie Kalorien gegen Geschmack und Vielfalt eintauschen
und dabei trotz vollem Bauch etwas für die schlanke Linie
tun (Michael Plura/mw)
Eine Diät – das leidige Thema –
liefert selbst in Kombination mit
„grillen“ bei Suchmaschinen im
Internet weit über 1 Millionen
Treffer. Die meisten „Tipps und
Tricks“ sind dabei im wahrsten
Sinne des Wortes ungesundes
Halbwissen. Der Schlüssel
liegt in einer gesunden Ernährung.
Das funktioniert
auch ohne spezielle
Diät und teure
Diätprodukte. Was
zählt, sind die
Kalorien.
Fleisch von Geflügel ist besonders kalorienarm,
trocknet aber auf dem Grill schnell aus. Abhilfe
schaffen dickflüssige Marinaden
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Gesundes BBQ
Lästige Kalorien
Auf einen Nenner gebracht, sind die
Regeln beim Ab- oder Zunehmen absolut
simpel: Führen Sie Ihrem Körper
mehr Kalorien zu, als Sie verbrauchen,
setzen Sie Fett an – und umgekehrt. Da
wir heute nicht mehr auf dem Feld oder
im Bergwerk schuften, sondern am PC
arbeiten, benötigen wir wesentlich weniger
Kalorien. Und da liegt auch das
Dilemma, denn Büroarbeit kostet uns
etwa rund 125 kcal (Kilokalorien) pro
Stunde, eine 100-g-Tafel Schokolade
hat aber leckere 600 Kalorien. Eine halbe
Stunde flott joggen, eine Halbzeit
enthusiastisch Fußball spielen oder eine
Stunde Radfahren verbrennen diese
600 Kalorien erst wieder. Die Tätigkeit
des Grillens an sich verbrennt leider nur
wenige Kalorien zusätzlich, jedoch bieten
die Zutaten und die Art der Zubereitung
viel Spielraum. Im Gegensatz zur
Pfanne oder der Auflaufform im Backofen
wird das Grillgut während des Garens
nicht in Öl oder Fett gebadet – im
Gegenteil: Das Fett im Fleisch kann gut
schmelzen und abtropfen. Beim kalorienbewussten
Grillen muss man aber
nicht nur auf geschmacklose Sojawürste,
staubtrockene Dinkel-Grünkernburger
oder steinharte Getreidebratlinge
zugreifen. Wohlgemerkt: Solange
die se Produkte aus frischen Zu taten
hergestellt sind, können sie durchaus
schmackhaft sein. Die jedoch in Drogerie-
und Supermärkten angebotene Industrieware
hat in der Regel den Geschmackshorizont
von geschmacksverstärkter
Wellpappe.
Fleisch für die Diät
Dass ein gut durchwachsenes Nackenkotelette
nicht kalorienarm sein kann,
ist klar. Doch mit der Wahl des Fleisches
lässt sich bereits der erste Schritt zum
schlanken Grillgenuss gehen. Es sind
vor allem Poulet/Hähnchen und Pute,
Wild und Fisch, die als „mager“ einzu -
stufen sind. Rind wird oft als kalorienarm
beschrieben, liegt aber zwischen
den mageren Fleischsorten und
Schwein. Wer Rind mag und wirklich
auf Kalorien verzichten will, sollte
Kalbfleisch verwenden. Ebenso
wichtig wie die Wahl des Tieres ist
aber auch die Art des Stücks und
dessen Zuschnitt. Während
Hühner- oder Putenbrust ohne
Haut pro 100 g rund 100 kcal
und mit Haut bereits 160 kcal
hat, kommen die Schenkel bereits
auf 175 und die Flügel auf
sogar 210 kcal. Ente und Gans sind
fetthaltiger und haben noch einmal bedeutend
mehr Kalorien. Beim
Rind liegen Roastbeef und
Steak bei rund 120–130, ein
saftiges Entrecote schon bei
180 kcal. Da wirkt Schweinefleisch
schon gar nicht mehr
so „fett“: Ein Filesteak hat
130, ein mageres Schnitzel
gar nur 110 und das berühmt-berüchtigte
Nackensteak
allerdings 240 kcal pro
100 g. Wer Fisch mag, kann
fast alles grillen, was ihm/ihr
schmeckt: Die meisten Fischfilets
liegen bei unter 100
kcal pro 100 g, Schwertfisch bei 110,
Lachs bei 130, Wels und Makrele bereits
bei 180 und ein saftiges Thunfischfilet
bei immerhin 220 kcal. Bei den Gemüsen
können Sie sich den Bauch mit gegrillten
Tomaten, Paprika, Champig -
nons, Auberginen und Zucchini vollschlagen
(alle um 15 kcal pro 100 g).
Nur Zuckermais und Kartoffeln gehen
mit 70 kcal pro 100 g schon fast in Richtung
mageres Hühnerfleisch. Übrigens:
In Bratwürsten stecken rund 300 kcal
und in knusprigem Bauchspeck verstecken
sich pro 100 g bis zu 800 kcal.
Und zum Schluss können wir auch der
Grünkern- und Soja-Fraktion noch den
Zahn ziehen, denn Bratlinge und Sojabouletten
bringen 150 bis 200 kcal auf
den Teller. Das zum Grillen dazugehörende
Bier geht übrigens mit knapp
500 kcal pro Liter in die Rechnung.
Marinade & Soße
Wenn Sie kalorienbewusst grillen, sollten
Sie besonders auf die Marinaden
und Soßen achten.
Viele Fertigsoßen bestehen
aus minderwertigem Öl und
großen Mengen Zucker. Der
Zucker hat durchaus seine
Berechtigung, dient er doch
als Geschmacksverstärker
und als Lieferant für karamellartige
Röstaromen.
Selbst gemacht, können Sie
den Zuckergehalt Ihrer Marinaden
und BBQ-Soßen jedoch
selbst bestimmen: ein
guter Teil Oliven- oder Sonnenblumenöl
als Basis, dazu
etwas Säure in Form von Balsamico
(Wild, Rind), Weißwein-
oder Apfelessig
(Schwein, Fisch, Geflügel)
oder Zitrone (Fisch, Geflügel).
Abgerundet wird diese
Basis mit braunem Zucker
sowie eventuell Knoblauch,
Ingwer, Chili, frisch gemah-
lenem Pfeffer und weiteren Gewürzen.
Salz und frische Kräuter sollten Sie erst
beim Servieren aufstreuen, da das Salz
dem Grillgut Wasser entzieht und frische
Kräuter beim Grillen verbrennen
und bitter werden.
Gut Ding will ...
Das Grillen selbst sollte zwar zügig,
aber nicht bei zu großer Hitze erfolgen.
Hohe Temperaturen sorgen bei Geflügel
dafür, dass die äußeren Bereiche stark
austrocknen, bevor der Kern durchgegart
ist. Bei Fisch oder Rind kann das
aber sogar gewünscht sein: außen
knusprig, innen saftig. Lassen Sie das
Grillgut vor dem Servieren mit Alufolie
abgedeckt eine oder zwei Minuten ziehen
– so verteilt sich der Fleischsaft und
das gesamte Stück wird zarter. Als
Soßen können dann Joghurt-basierte
Dips mit kräftig scharf-salziger Chilioder
leicht säuerlich-fruchtiger Zitronen-/Limetten-Note
gereicht werden.
Fisch hat in etwa nur halb so
viele Kalorien wie Fleisch und
lässt sich als Steak, Filet oder
als Spieß leicht grillen
Salate sättigen ein wenig
und haben kaum Kalorien –
hergestellt aus gegrilltem
Gemüse sind sie doppelt
so lecker
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