Genuss bewusst erleben - Edeka
Genuss bewusst erleben - Edeka
Genuss bewusst erleben - Edeka
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Ganz einfach mit dem EDEKA Ernährungsservice.<br />
Bewusst ESSEN<br />
UND TRINKEN<br />
Ganz einfach<br />
mit Ernährung<br />
à la EDEKA<br />
Nährstoffe satt<br />
Was den Körper<br />
richtig aufbaut<br />
24h Energie<br />
Rundum fit<br />
auf leichte Art<br />
Leckere Rezepte<br />
Schnell und ausgewogen:<br />
Ideen<br />
für jeden Tag<br />
Seite für Seite zu einer<br />
ausgewogenen Ernährung.
Inhalt<br />
Essen und Trinken im Trend 4<br />
Wie behalte ich die Orientierung?<br />
Der EDEKA Ernährungsservice 6<br />
Das Leben <strong>bewusst</strong> genießen – ganz einfach<br />
Ernährung à la EDEKA 8<br />
Gehaltvoller Aufbaukurs für Wissenshungrige<br />
Was der Körper braucht 12<br />
Alles über die lebensnotwendigen Nährstoffe<br />
So esse ich richtig 18<br />
Ihr täglicher Energiebedarf – leicht zu<br />
berechnen und in Lebensmittel übersetzt<br />
Rezepte 22<br />
Ausgewogen schlemmen – Tag für Tag<br />
Bewegen & Wohlfühlen 30<br />
Ein wenig Sport für noch mehr Lebensqualität<br />
Tipps & Tricks 34<br />
Vorsicht vor den kleinen Fallen des Alltags
Haben Sie das richtige Verhältnis zu<br />
Lebensmitteln? Finden Sie es heraus auf<br />
www.edeka.de/ernaehrung<br />
<strong>Genuss</strong> <strong>bewusst</strong> <strong>erleben</strong><br />
Diese Broschüre zeigt, wie einfach und lecker<br />
„<strong>bewusst</strong>es Essen und Trinken“ in die Tat<br />
umzusetzen ist. Sie gibt Ihnen viele Informationen,<br />
praktische Beispiele, Rezeptideen<br />
und Tipps.<br />
Wer dem Wegweiser zur ausgewogenen<br />
Ernährung – der EDEKA Ernährungspyramide<br />
– folgt und sich bei der Zusammenstellung<br />
seiner Mahlzeiten am Mix-Teller orientiert,<br />
stellt für sich die Weichen richtig. Bewusst<br />
genießen „von reichlich bis maßvoll“ und<br />
sich aus der Fülle des Angebots das herauspicken,<br />
was den eigenen Geschmack trifft.<br />
Völlig unkompliziert.<br />
Starten Sie doch einfach schon heute mit<br />
dem locker-leckeren Leben!<br />
Gut beraten zum Thema Ernährung. Ihr EDEKA Ernährungsservice.<br />
3
Essen und Trinken im Trend<br />
Veränderungen verunsichern<br />
Der gesellschaftliche Wandel des Essens von der bloßen Versorgung hin zu <strong>Genuss</strong><br />
und Freude zeigt sich überall in unserem Alltag. Im Fernsehen laufen täglich mehrere<br />
Kochshows, ganze Zeitschriften beschäftigen sich ausschließlich mit dem Thema Essen und<br />
Trinken und in vielen Geschäften mausern sich die Kochgeräte zu Lifestyle-Utensilien.<br />
Die Verwirrung ist groß<br />
Plötzlich haben Fat Burner und Trennkost<br />
Konjunktur, wird Knoblauch zum Alleskönner<br />
und Omega-3-Fettsäuren gelten als<br />
Wunderwaffe bei Herzproblemen. Wüstenpflanzen<br />
lassen uns wie von selbst abnehmen<br />
und ein Vitamin avanciert zum Zaubermittel<br />
gegen alle möglichen Krankheiten.<br />
Immer wieder gibt es neue Diäten, neue<br />
Trends, neue Erkenntnisse – und die Verwirrung<br />
ist groß.<br />
Wer die Wahl hat, hat die Qual<br />
Tatsächlich möchte man meinen, heutzutage<br />
sei es nicht weiter schwierig, sich richtig<br />
zu ernähren. Die Supermärkte bieten eine unglaubliche<br />
Vielfalt von hochwertigen Lebensmitteln.<br />
Nie stand ein so großes Angebot von<br />
so hoher Qualität zur Verfügung. Köstlichkeiten<br />
aus aller Welt warten auf Käufer und<br />
für jede Lebensanschauung gibt es schon<br />
längst die passenden Lebensmittel.<br />
Wunderwaffe<br />
Omega-<br />
3-Fettsäuren<br />
Knoblauch<br />
4<br />
Alleskönner
den Verbraucher<br />
Wie esse ich „richtig“?<br />
Gleichzeitig scheint es nie schwieriger gewesen<br />
zu sein, sich ausgewogen und gut<br />
zu ernähren. Nahezu täglich alarmieren<br />
uns Zeitungsmeldungen: Wir essen zu viel,<br />
wir essen das Falsche. Jeder zweite Deutsche<br />
hat Übergewicht und immer mehr<br />
Menschen leiden an Magersucht. Vegetarier<br />
riskieren Mangelerscheinungen und<br />
Fast-Food-Fans werden dick, Fasten ist<br />
gut, aber Null-Diät schädlich, wer viel Fett<br />
isst, nimmt ab, gleichzeitig soll Fett der<br />
Figurkiller Nummer eins sein ... Da scheint<br />
es ganz schön schwierig, seinen eigenen<br />
Weg zu finden.<br />
Gut essen fühlt sich gut an<br />
Wer vor lauter Diätversprechen und Ernährungstrends<br />
nicht die Orientierung verlieren<br />
will, braucht ein gesundes Selbstvertrauen<br />
und eine Handvoll Grundregeln zur ausgewogenen<br />
Ernährung. Eine Ernährung, die<br />
keinen Trends unterworfen ist und Modeerscheinungen<br />
links liegen lässt.<br />
Genießen mit System<br />
Bewusste Ernährung ist ganz leicht: Mit<br />
der von EDEKA entwickelten Ernährungspyramide<br />
wird gesundes Essen und Trinken<br />
zum Kinderspiel. Sie zeigt anschaulich, in<br />
welchem Mengenverhältnis Sie die verschiedenen<br />
Nahrungsmittel genießen sollten, um<br />
sich wirklich ausgewogen zu ernähren.<br />
5<br />
Gut beraten zum Thema Ernährung. Ihr EDEKA Ernährungsservice.
Der EDEKA Ernährungsservice<br />
Das Leben <strong>bewusst</strong> genießen<br />
Freude am Genießen, essen, was schmeckt und den Körper mit allem versorgt wissen,<br />
was er braucht – diese Idee steht hinter dem Konzept des EDEKA Ernährungsservice.<br />
Ein Ernährungskonzept, das sich am individuellen Bedarf orientiert und alltagstauglich<br />
für die gesamte Familie ist. Ein fundiertes und zugleich flexibles System,<br />
das den aktuellen ernährungswissenschaftlichen Erkenntnissen Rechnung trägt und<br />
doch ganz nach Geschmack interpretiert werden kann.<br />
Für Genießer genau richtig<br />
Diesen Weg zum ausgewogenen Essen und<br />
Trinken mit der Ernährungspyramide als<br />
Basis hat der EDEKA Ernährungsservice in<br />
Zusammenarbeit mit dem SGS INSTITUT<br />
FRESENIUS speziell für EDEKA-Kunden entwickelt.<br />
Dabei haben wir nicht nur viel Wert<br />
auf kreative, einfach nachzukochende Rezepte<br />
gelegt, sondern auch darauf geachtet,<br />
die Lebensmittel so zusammenzustellen,<br />
dass sie eine breite Palette wertvoller Nährstoffe<br />
wie Vitamine oder Mineralien und<br />
sekundärer Pflanzenstoffe liefern. Denn erst<br />
die Kombination machts: Die besten Lebensmittel<br />
in den individuell benötigten Mengen<br />
und tolle Rezeptideen im speziell für Sie entwickelten<br />
Mix-Teller-Schema sind der Schlüssel<br />
zum <strong>bewusst</strong>en <strong>Genuss</strong>. Schließlich lautet<br />
unser Motto: „Wir lieben Lebensmittel.“<br />
Diesen hohen Anspruch möchten wir Tag<br />
für Tag für Sie erlebbar machen. Qualität,<br />
Frische und Service sind deshalb Werte, denen<br />
wir uns besonders verpflichtet fühlen.
– ganz einfach<br />
Der EDEKA Ernährungsservice steht Ihnen<br />
online, telefonisch und in immer mehr<br />
Märkten auch persönlich mit taufrischen<br />
Informationen rund ums Thema Lebensmittel<br />
zur Seite und gibt Ihnen gern Tipps<br />
zum <strong>bewusst</strong>en <strong>Genuss</strong>.<br />
3 Wege zu mehr Informationen<br />
Im Internet … unter www.edeka.de/ernaehrung<br />
können Sie leicht errechnen, wie viel<br />
Energie Sie täglich benötigen. Dort finden<br />
Sie auch Richtgrößen und Anregungen<br />
dazu, was und wieviel Sie essen und trinken<br />
sollten, außerdem Rezepte im Mix-Teller-<br />
Schema, Bewegungstipps und vieles mehr.<br />
Klicken Sie gleich mal rein ...<br />
Telefonisch … unter 01803 333 522* sind<br />
unsere Ernährungsservice-Mitarbeiter gerne<br />
für Sie da und helfen Ihnen bei all Ihren Fragen<br />
weiter: Mo - Sa von 8 - 20 Uhr.<br />
Ganz persönlich … stehen Ihnen unsere Ernährungsservice-Mitarbeiter<br />
in immer mehr<br />
EDEKA-Märkten gerne Rede und Antwort.<br />
Dieser Service wird kontinuierlich ausgebaut.<br />
INFO-BOX<br />
Das richtige Maß<br />
Der Body-Mass-Index (BMI)<br />
Was heißt hier dick? Kaum eine Frau ist mit ihrer<br />
Figur zufrieden. Misstrauisch wird jedes Gramm<br />
beäugt, jedes Pölsterchen verzweifelt gezwickt.<br />
Und selbst Kleidergröße 38 ist oft nicht das Maß<br />
aller Dinge. Mit dem BMI lässt sich einfach und<br />
objektiv feststellen, was es mit den Pfunden auf<br />
sich hat. Die Formel:<br />
BMI =<br />
Körpergewicht in kg<br />
(Körpergröße in m) 2<br />
So bewerten Mediziner den BMI von<br />
Erwachsenen:<br />
bis 18,4: Untergewicht<br />
18,5 - 24,9: idealer Bereich<br />
25,0 - 29,9: leichtes Übergewicht<br />
ab 30,0: starkes Übergewicht<br />
Bitte beachten Sie, dass die Bewertung des BMI in<br />
der hier dargestellten Form nicht zur Bestimmung des<br />
Idealgewichts von Kindern, Jugendlichen und älteren<br />
Menschen sowie von besonders muskulösen Sportlern<br />
geeignet ist.<br />
Unter www.edeka.de/ernaehrung steht ein<br />
BMI-Rechner mit einer individuellen Auswertung<br />
für alle Altersgruppen bereit.<br />
*(0,09 Euro/Min. aus dem Festnetz der Dt. Telekom,<br />
ggf. abweichend bei Anruf aus Mobilfunknetz)<br />
7<br />
Gut beraten zum Thema Ernährung. Ihr EDEKA Ernährungsservice.
Ernährung à la EDEKA<br />
Das Geheimnis der Pyramide<br />
Genießen von reichlich bis maßvoll<br />
Im Mittelpunkt des EDEKA Ernährungskonzeptes steht die EDEKA Ernährungspyramide. Diese<br />
veranschaulicht auf einen Blick, wie sich eine ausgewogene Ernährung zusammensetzt.<br />
Kein Geheimnis, keine Tricks, keine einseitige Diät – keine komplizierten Berechnungen! Die<br />
Lebensmittelgruppen nehmen den Platz in der Pyramide ein, den sie auch in Ihrer Ernährung<br />
finden sollten. Einfach nachschauen, was die Spitze und die Basis der Pyramide ausmacht<br />
und was zwischen diesen beiden Eckpunkten liegt. Auf diese Weise wird das Verhältnis der<br />
einzelnen Lebensmittel zueinander aufgezeigt. Bewusster <strong>Genuss</strong> ist so einfach.<br />
Maßvoll mit<br />
<strong>Genuss</strong><br />
Richtig ist<br />
wichtig<br />
Auf die<br />
Mischung<br />
kommt es an<br />
ACHTUNG!<br />
Logo prüfen!<br />
Zu jeder<br />
Hauptmahlzeit<br />
5 x<br />
am Tag<br />
Reichlich<br />
über den<br />
Tag<br />
verteilt
Extras (Schoki, Knabber & Co.)<br />
Maßvoll mit <strong>Genuss</strong>. Der Platz an der Spitze der Pyramide<br />
signalisiert es sofort: Davon bitte nicht zu viel. Doch keine Angst:<br />
Schoki, Knabber & Co. sind nicht verboten. Nur zum Stillen von Hunger sind sie nicht geeignet.<br />
Bewusster <strong>Genuss</strong> kleiner Mengen ist hier der richtige Weg. Hinter „Co.“ verbergen<br />
sich übrigens auch sehr zuckerhaltige Drinks wie Cola und Limonade sowie alkoholische<br />
Getränke wie Wein und Bier. Denn die Kalorien, die Alkohol liefert, sind nicht „ohne“.<br />
Öle und Fette<br />
Richtig ist wichtig. Wer fettarm isst und pflanzliche Öle bevorzugt, liegt<br />
goldrichtig. Diese liefern Ihnen so genannte einfach und mehrfach ungesättigte<br />
Fettsäuren, die für den Körper wichtig sind. Als Träger des fettlöslichen<br />
Vitamin E schützen sie die Zellen. Besonders wertvoll sind z.B. Raps- und<br />
Olivenöl, aber auch Walnuss- und Leinöl. Tierische Fette enthalten oft viele<br />
gesättigte Fettsäuren, die den Blutfett- und Cholesterinspiegel erhöhen<br />
können. Die gesättigten Fettsäuren sollten nur ein Drittel der gesamten<br />
Fettzufuhr ausmachen. Insgesamt 60 - 80 Gramm Fett (Streich-, Kochfett<br />
und in Lebensmitteln verstecktes Fett) pro Tag sind das richtige Maß.<br />
Milchprodukte, Fleisch, Wurst, Fisch und Ei<br />
Auf die Mischung kommt es an. Milchprodukte, Fleisch, Wurst, Fisch und Ei sind wichtige<br />
Eiweißlieferanten. Milchprodukte sollten täglich verzehrt werden. Sie versorgen uns mit<br />
Calcium, das u.a. für die Knochengesundheit unentbehrlich ist. Bei Milchprodukten, aber<br />
auch bei Fleisch und Wurst, sollten fettarme Sorten bevorzugt werden. Denn neben Eiweiß,<br />
Vitaminen und Mineralstoffen enthalten sie oft auch viele (versteckte) Fette.<br />
Ein- bis zweimal pro Woche ist eine Fischmahlzeit<br />
empfehlenswert. Hier darf es ruhig auch mal die fettreiche<br />
Variante sein, da die wertvollen Omega-3-Fettsäuren die<br />
Gesundheit fördern. Seefisch ist zudem eine gute<br />
Jodquelle. Für Eier gilt: zwei bis drei Stück pro Woche sind<br />
genug (inkl. der verarbeiteten, z.B. in Gebäck, Aufläufen,<br />
Paniertem).
Beilagen (Nudeln, Reis, Kartoffeln), Brot und Cerealien<br />
Zu jeder Hauptmahlzeit. Die früheren Sättigungsbeilagen haben ihr Image<br />
deutlich verbessert und spielen oft schon eine Solorolle. Man denke nur an<br />
leckere Pasta, Ofenkartoffeln oder Risotto. Als natürliche Vollkornvariante<br />
bzw. als ursprüngliche Kartoffel liefern sie uns Stärke zur Energiegewinnung<br />
und Ballaststoffe für eine lang anhaltende Sättigung bzw.<br />
zur Förderung der Darmgesundheit. Keine Sorge, knusprige Baguettes<br />
sind auch o.k., solange sie nicht ausschließlich auf den Frühstücksteller<br />
kommen. Das gilt auch für Kartoffeln: Wer sie nur als fettige Pommes verzehrt, verpasst das<br />
Beste!<br />
Gemüse/Salat und Obst<br />
Bunt durcheinander 5 x am Tag. Roh, gekocht, gedünstet – dazu,<br />
zwischendurch oder allein: ganz wie Sie wollen. Dabei lohnt es sich,<br />
die große Fülle der Natur zu nutzen. Denn neben Kohlenhydraten,<br />
Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen beliefern uns Obst und<br />
Gemüse mit den wertvollen sekundären Pflanzenstoffen, die<br />
wahre Alleskönner sind.<br />
Getränke (Wasser, Schorlen, Kräuter- und Früchtetee)<br />
Reichlich über den Tag verteilt. So lautet die Grundregel. Am besten Wasser, Fruchtsaftschorlen,<br />
Früchte- und Kräutertees und zwar 1,5 - 2 Liter über den Tag verteilt. Ohne Wasser<br />
läuft im Organismus gar nichts. Unter normalen Bedingungen verliert der<br />
Mensch täglich etwa 2,5 Liter Wasser. Einen Teil der Flüssigkeit nehmen<br />
wir zwar über die Nahrung auf, der größte Teil sollte aber übers Trinken<br />
ausgeglichen werden. Körperliche Anstrengungen können den Flüssigkeitsbedarf<br />
erhöhen. Wer beim Sport tüchtig geschwitzt hat, sollte<br />
seinen Tank rasch wieder auffüllen, am besten mit Mineralwasser oder<br />
Apfelsaftschorle (2/3 Wasser + 1/3 Apfelsaft), die ähnlich wie Sportlergetränke<br />
wirkt. Übrigens: Wasser ist ein schneller und billiger Schönmacher,<br />
denn es plustert die Zellen auf.
Das EDEKA Mix-Teller-Schema<br />
Mit dem<br />
richtigen Mix fit<br />
durch den Tag<br />
Wer sich fragt, wie die Empfehlungen<br />
der EDEKA Ernährungspyramide auf die<br />
einzelnen Mahlzeiten umgesetzt werden,<br />
kann sich am EDEKA Mix-Teller-Schema<br />
orientieren.<br />
Der Mix-Teller zeigt auf einen Blick, wie<br />
sich ausgewogene Mahlzeiten zusammensetzen.<br />
Teilen Sie Ihren Teller für jede Mahlzeit<br />
gedanklich auf: Eine Hälfte sollte mit<br />
Obst und/oder Gemüse, ein Viertel mit<br />
eiweißreichen Lebensmitteln wie Milch,<br />
Fisch und/oder Wurst und ein Viertel mit<br />
kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie<br />
Müsli, Nudeln und/oder Brot gefüllt sein.<br />
Fette werden zum Verfeinern eingesetzt.<br />
Und nicht vergessen: Viel Trinken ist wichtig.<br />
So bleiben Sie fit.<br />
9
Ernährung à la EDEKA<br />
Wie ernähren Sie sich?<br />
Aus lauter Freude am Genießen kann es schon einmal vorkommen, dass man den Überblick<br />
verliert. Der EDEKA Ernährungs-Check unterstützt Sie in Sachen <strong>bewusst</strong>er <strong>Genuss</strong>.<br />
Für Genießer genau richtig<br />
Genießen kann großen Spaß bereiten, aber<br />
wie ausgewogen ernähren Sie sich wirklich?<br />
Die Antwort finden Sie mit unserem<br />
Ernährungs-Check. Führen Sie eine Woche<br />
lang Buch über Ihre Ess- und Trinkgewohnheiten.<br />
Einfach pro Portion einen Strich eintragen,<br />
nach einer Woche die Striche pro<br />
Lebensmittelgruppe addieren und unter<br />
www.edeka.de/ernaehrung mit unserem<br />
Auswertungsbogen abgleichen. Hier erhalten<br />
Sie einen Überblick, ob Sie auf dem<br />
richtigen Weg zur <strong>bewusst</strong>en Ernährung<br />
sind.<br />
Selbstverständlich können Sie uns Ihren ausgefüllten<br />
Test auch per Post zukommen<br />
lassen, unser Ernährungsserviceteam schickt<br />
Ihnen dann Ihre Auswertung zu, natürlich<br />
kostenfrei!<br />
10<br />
Extras (Schoki, Knabber & Co.)<br />
1 mittlere Portion Pommes, 4 Chickennuggets,<br />
1 Hamburger, 1/2 Pizza oder 1 Bratwurst mit Brötchen<br />
1 Glas Wein oder Bier (nur für Erwachsene)<br />
1 Riegel Schokolade, 1 kleines Stück Kuchen, 1 kleines Eis,<br />
1 Schälchen süßes Dessert, 1 Handvoll Knabbereien/<br />
Gummibärchen, 1 Glas Limonade, 1 TL süßer Brotaufstrich,<br />
1 TL Zucker oder 1 TL Ketchup/Würzsoße<br />
Öle und Fette<br />
1 EL Öl oder 2 bis 3 Nusskerne<br />
1TL Butter/Margarine oder<br />
1 EL Sahne/Sahnesoße<br />
Milchprodukte, Fleisch, Wurst, Fisch und Ei<br />
1 Glas Milch, 1 Joghurt, 1 bis 2 EL Quark oder<br />
2 bis 3 Scheiben Käse<br />
1 Scheibe Wurst<br />
1 Stück Fleisch<br />
Eier<br />
1 Portion Fisch<br />
Beilagen (Nudeln, Reis, Kartoffeln), Brot und Cerealien<br />
1 Scheibe Brot, 1 Brötchen, 1 1 /2 Scheiben Toast oder<br />
4 Scheiben Knäckebrot,<br />
1 Portion Frühstückscerealien<br />
1 Portion Kartoffeln, Reis, Nudeln<br />
Gemüse/Salat und Obst<br />
1 Portion gegartes Gemüse, 1 Schälchen Gemüsesuppe,<br />
1 Portion Tomatensoße, 1 Portion Salat,<br />
1 Handvoll rohes Gemüse oder 1 Glas Gemüsesaft<br />
1 Handvoll frisches Obst oder 1 Glas Fruchtsaft<br />
1 Portion Hülsenfrüchte/Tofu<br />
Getränke<br />
1 Tasse Kräuter- oder Früchtetee,<br />
1 Glas Mineralwasser oder<br />
1 Glas stark verdünnte Fruchtsaftschorle<br />
1 Tasse Kaffee, schwarzer Tee oder grüner Tee
Mo Di Mi Do Fr Sa So Summe<br />
Mo Di Mi Do Fr Sa So Summe<br />
Mo Di Mi Do Fr Sa So Summe<br />
Mo Di Mi Do Fr Sa So Summe<br />
Mo Di Mi Do Fr Sa So Summe<br />
Mo Di Mi Do Fr Sa So Summe<br />
Gut beraten zum Thema Ernährung. Ihr EDEKA Ernährungsservice.<br />
11
Was der Körper braucht<br />
Treibstoff für<br />
Körper & Geist<br />
Damit unser Körper „funktioniert“, benötigt er täglich eine bestimmte Menge Energie<br />
– selbst im Ruhezustand. Zu diesem Grundumsatz kommt der Leistungsumsatz,<br />
die Energie für die Muskelarbeit, hinzu. Wie viel Energie unser Körper täglich tanken<br />
muss, hängt ab von Alter, Größe, Geschlecht, Gewicht und unserer Aktivität.<br />
Leben in Balance<br />
Tankt unser Körper genau so viel Energie,<br />
wie er für Grund- und Leistungsumsatz<br />
benötigt, spricht man von einer ausgeglichenen<br />
Energiebilanz. Essen wir auf Dauer<br />
weniger, reduziert sich das Gewicht (negative<br />
Energiebilanz), essen wir mehr, dann ist<br />
die Bilanz positiv und wir nehmen zu. Doch<br />
nicht nur die Menge macht’s, auch die<br />
Inhaltsstoffe sind entscheidend.<br />
Der Mensch ist, was er isst<br />
Die Kunst der ausgewogenen Ernährung<br />
und Energiebalance besteht also darin zu<br />
wissen, was unser Körper braucht. Simpel<br />
gesagt: das, woraus er besteht – Wasser,<br />
Fett, Proteine, Kohlenhydrate, Mineralstoffe<br />
und Vitamine. Mit all diesen Nährstoffen<br />
muss er ständig versorgt werden und zudem<br />
sollten Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe<br />
nicht fehlen.<br />
12
Es lohnt sich also zu wissen, welche Nahrungsmittel<br />
gute Lieferanten der benötigten<br />
Nährstoffe sind – und welchen Anteil sie<br />
idealerweise auf unserem Speiseplan haben<br />
sollten. Dies veranschaulicht die EDEKA Ernährungspyramide.<br />
Der Mix-Teller wiederum<br />
zeigt, wie diese Stoffe am besten auf die einzelnen<br />
Mahlzeiten verteilt werden. Welche<br />
Aufgaben in unserem Körper die einzelnen<br />
Nährstoffe übernehmen, erläutern wir Ihnen<br />
auf den folgenden Seiten.<br />
Fit mit Fett!<br />
Fette sind Energielieferanten, aber auch<br />
ganz schöne Schwergewichte, denn ihr<br />
Brennwert ist mehr als doppelt so hoch<br />
wie der von Eiweiß oder Kohlenhydraten.<br />
Gleichzeitig ist Fett Träger fettlöslicher Vitamine<br />
und Lieferant von lebensnotwendigen mehrfach<br />
ungesättigten Fettsäuren. Benötigt wird Fett<br />
auch als Baustein für Zellen und Nervensystem.<br />
Wo sie vorkommen ...<br />
Tierische Fette: z.B. in<br />
Butter, Fleisch, Fisch, Milch<br />
und Milchprodukten.<br />
Pflanzliche Fette: vor allem<br />
in Ölen, Margarine, Oliven,<br />
Avocados, Nüssen.<br />
Faustregel: lieber pflanzlich als tierisch<br />
Pflanzliche Fette (mit Ausnahme von Kokosund<br />
Palmkernfett) sind den tierische n vorzuziehen,<br />
da sie einfach und mehrfach ungesättigte<br />
Fettsäuren enthalten, während tierische<br />
INFO-BOX<br />
Wunderwaffe Omega-3-Fettsäuren?<br />
Kaltwasserfische wie Hering, Makrele oder Lachs<br />
schützen sich mit ihrem Fett vor den kalten Temperaturen.<br />
Sie sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren.<br />
Und somit besonders wertvoll für uns. Tatsächlich<br />
wurde festgestellt, dass diese „guten Fette“<br />
den Blutfluss verbessern, Bluthochdruck vorbeugen<br />
und entzündungshemmend wirken können. Fleisch<br />
durch Fischmahlzeiten oder Krustentiere wie Scampi<br />
zu ersetzen, ist also durchaus sinnvoll. Die Empfehlung:<br />
ein- bis zweimal<br />
pro Woche eine Portion<br />
Seefisch, wobei<br />
auch gern mal eine<br />
fettreiche Sorte dabei<br />
sein darf.<br />
Fette oft reich an gesättigten Fettsäuren sind,<br />
die den Cholesterinspiegel erhöhen können.<br />
Übrigens<br />
Auch zum Braten von Fleisch oder Fisch kann<br />
man kalt gepresste, pflanzliche Öle wie<br />
Oliven-, Raps- oder Traubenkernöl verwenden,<br />
da sie sehr hitzebeständig sind. Um bei der richtigen<br />
Temperatur zu braten, nutzen Sie einen<br />
einfachen Trick: Geben Sie mit dem Öl einen<br />
Tropfen Wasser in die Pfanne – wenn dieser<br />
zischt, ist das Öl heiß genug und Sie können<br />
das Bratgut in die Pfanne legen. Erhöhen Sie<br />
kurz die Temperatur, da das kalte Gargut die<br />
Hitze reduziert, dann stellen Sie die Temperatur<br />
herunter. So bekommt Fleisch oder<br />
Fisch eine schöne goldbraune Farbe.<br />
13<br />
Gut beraten zum Thema Ernährung. Ihr EDEKA Ernährungsservice.
Was der Körper braucht<br />
Proteine sind wahre Zell-Architekten<br />
Proteine bzw. Eiweiße bestehen aus Aminosäuren und gelten als Grundbausteine<br />
allen Lebens, denn sie bestimmen Bau, Funktion und Stoffwechsel aller lebenden<br />
Zellen, z.B. der Muskelzellen.<br />
Wo sie vorkommen …<br />
In großen Mengen in fast allen tierischen<br />
Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Eiern und<br />
Milchprodukten<br />
Ebenso in pflanzlichen Lebensmitteln<br />
wie Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Getreidekörnern<br />
und Kartoffeln
Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß<br />
Die Nahrungseiweiße sind unterschiedlich<br />
gut geeignet, um daraus Körpereiweiß zu bilden.<br />
Je höher diese „biologische Wertigkeit“<br />
eines Lebensmittels ist, desto besser. Tierisches<br />
Eiweiß besitzt eine höhere Wertigkeit<br />
als pflanzliches Eiweiß. Doch obwohl<br />
tierisches Eiweiß von hoher biologischer<br />
Wertigkeit ist, sollten wir unseren Protein-<br />
Bedarf nicht nur über Fisch-, Fleisch-, Eierund<br />
Milchprodukte decken, denn diese enthalten<br />
zum Teil viel Fett. Auch unter den<br />
Pflanzen gibt es gute Eiweißlieferanten, so<br />
etwa Soja, Hülsenfrüchte und Kartoffeln.<br />
Auch hier heißt es also: Auf die Mischung<br />
kommt es an.<br />
Eiweiß für Vegetarier<br />
Durch eine gezielte Kombination von Lebensmitteln,<br />
die verschiedene unentbehrliche<br />
Aminosäuren enthalten, können auch<br />
Vegetarier eine hohe biologische Wertigkeit<br />
in der Proteinversorgung erreichen. Unsere<br />
Empfehlungen: Pellkartoffeln mit Quark,<br />
Erbseneintopf mit Brot, Vollkornbrot mit<br />
Käse, Linsengemüse mit Spätzle oder Soja-<br />
Shakes mit Getreideflocken.<br />
Kohlenhydrate sind wertvolle Energielieferanten<br />
Wenn wir von Kohlenhydraten sprechen, meinen wir Zucker und Stärke. Kohlenhydrate<br />
spenden Energie für die Muskel- und Gehirnarbeit.<br />
Wo sie vorkommen …<br />
Vor allem in Brot, Cerealien, Nudeln, Reis,<br />
Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Obst,<br />
aber auch in Süßigkeiten, Kuchen, süßen<br />
Brotaufstrichen, Limonaden – die allerdings<br />
nur wenig zum Vitamin- und Mineralstoffbedarf<br />
beisteuern, aber dafür viel Zucker<br />
und oft auch viel Fett liefern.<br />
Nur süß macht selten satt<br />
Süßigkeiten, Kuchen, Limonade, süße Brotaufstriche<br />
und Weißmehlprodukte können den<br />
Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, aber auch<br />
ebenso schnell wieder fallen lassen. Und schon<br />
stellt sich erneut Appetit auf Süßes ein ...<br />
Besser mit Ballaststoffen!<br />
Viel länger satt machen ballaststoffreiche<br />
Kohlenhydratlieferanten. Sie werden langsamer<br />
verdaut und stellen damit gleichmäßig<br />
Energie zur Verfügung. Empfehlenswert<br />
sind Vollkornprodukte (Vollkornbrot, -nudeln<br />
und -reis) sowie Kartoffeln, Hülsenfrüchte<br />
und Obst. Sie liefern gleichzeitig wertvolle<br />
Vitamine und Mineralstoffe.<br />
15<br />
Gut beraten zum Thema Ernährung. Ihr EDEKA Ernährungsservice.
Was der Körper braucht<br />
Vitamine sind<br />
echte Multitalente<br />
Vitamine sind maßgeblich beteiligt am<br />
Stoffwechsel und somit lebensnotwendig.<br />
Da unser Körper nur sehr wenige Vitamine<br />
selbst bilden kann, sind wir auf eine Zufuhr<br />
durch Lebensmittel angewiesen. Zum Zellaufbau<br />
und -schutz brauchen wir z.B. viel<br />
Vitamin E (aus Pflanzenölen) und Vitamin C<br />
(aus Obst und Gemüse). Für die Wachstumsund<br />
Entwicklungsprozesse benötigt der Körper<br />
Folsäure. Gute Lieferanten hierfür sind<br />
Gemüse, Salate, Vollkornprodukte und Eigelb.<br />
Mineralstoffe:<br />
ohne gehts nicht<br />
Die unterschiedlichen Mineralstoffe greifen<br />
auf sehr vielfältige Weise in den Stoffwechsel<br />
des Menschen ein.<br />
Ohne sie kann der Körper nicht funktionieren.<br />
Knochen, Muskeln, Herz, Wasserhaushalt,<br />
Zähne, Nerven, Blutgerinnung usw.<br />
– für all das braucht der Mensch Mineralstoffe.<br />
Das in Milchprodukten vorkommende<br />
Calcium ist zum Aufbau von Knochen und<br />
Zähnen notwendig. Jod ist ein wichtiger Bestandteil<br />
des Schilddrüsenhormons. Die beste<br />
Quelle hierfür sind Seefische. Die Blutbildung<br />
und Sauerstoffversorgung geht nicht ohne<br />
Eisen – reichlich davon steckt im Fleisch.<br />
Sekundäre Pflanzenstoffe:<br />
geheimnisvolle Helfer<br />
Sekundäre Pflanzenstoffe finden sich vor<br />
allem in Gemüse und Obst und zwar als Geschmacks-,<br />
Geruchs-, Farb- und Schutzstoffe.<br />
So kann man viele dieser Stoffe sehen, riechen<br />
und schmecken, etwa das Rot der Tomaten,<br />
den intensiven Knoblauchgeruch oder die Bitterstoffe<br />
von Chicorée. Die Bedeutung der über<br />
30.000 Substanzen für die Ernährung des Menschen<br />
ist noch nicht lange bekannt, und nur zu<br />
wenigen lässt sich überhaupt schon mehr sagen.<br />
Man geht davon aus, dass sie unser Herz-<br />
Kreislauf-System schützen, Krebs vorbeugen,<br />
unser Immunsystem stimulieren und Entzündungen<br />
hemmen können.<br />
Je bunter, desto besser!<br />
Bei der Fülle an sekundären<br />
Pflanzenstoffen lohnt es sich,<br />
alle Obst- und Gemüsesorten<br />
abwechselnd und in kunterbunter<br />
Kombination auf<br />
den Teller zu bringen. Rote<br />
Paprika, grüne Kresse, orange<br />
Karotte ... hinter jeder Farbe stecken<br />
verschiedene wertvolle Pflanzenstoffe.<br />
Auf www.edeka.de/ernaehrung stehen Tabellen<br />
über Nährstoffe, Mineralien,Vitamine und<br />
sekundäre Pflanzenstoffe zum Download bereit.<br />
16
Bitte vorsichtig behandeln!<br />
Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre<br />
Pflanzenstoffe sind oft kleine Mimosen und<br />
sehr empfindlich für äußere Einflüsse. Sie<br />
scheuen Licht, Luft, Wasser, Wärme und<br />
eine lange Lagerung. Frisches Obst und<br />
Gemüse sollten also möglichst nicht lange<br />
im Kühlschrank lagern und schnell verzehrt<br />
werden, damit ihre wertvollen Inhaltsstoffe<br />
nicht verloren gehen.<br />
Tipps für die schonende Zubereitung<br />
Erst waschen, dann zerkleinern.<br />
Obst und Gemüse nur kurz duschen, nicht<br />
lange baden.<br />
Nach dem Zerkleinern schnell weiterverarbeiten,<br />
luftdicht lagern oder tieffrieren.<br />
Zum Garen einen gut schließenden Kochtopf<br />
verwenden und mit wenig Wasser<br />
bei geringer Hitze bissfest zubereiten.<br />
Kein langes Warmhalten gegarter Gerichte,<br />
sondern die Gerichte abkühlen lassen, im<br />
Kühlschrank aufbewahren und anschließend<br />
wieder kurz erhitzen.<br />
INFO-BOX<br />
Nicht nur für harte Kerle: Eisen zum Mittag<br />
Sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel<br />
enthalten Eisen, allerdings wird Eisen aus<br />
Fleisch besser aufgenommen als aus Getreide<br />
oder Gemüse. Wird bei der Ernährung<br />
ganz auf Fleisch verzichtet, ist deshalb<br />
auf den Eisenhaushalt besonders<br />
zu achten.<br />
Aber keine Angst: Durch geschickte<br />
Lebensmittelkombinationen müssen<br />
auch Vegetarier keinen Eisenmangel<br />
befürchten. Pflanzliches<br />
Eisen wird in Kombination mit<br />
Vitamin C gut aufgenommen.<br />
Empfehlenswert ist somit z.B. ein<br />
Vollkorngetreideprodukt und<br />
dazu ein Glas O-Saft.<br />
Gut beraten zum Thema Ernährung. Ihr EDEKA Ernährungsservice.<br />
17
So esse ich richtig<br />
Ihr täglicher<br />
Energiebedarf<br />
Kraftstoff für den Körper<br />
Was für Automotoren das Benzin ist, das<br />
sind für den menschlichen Körper die energieliefernden<br />
Nährstoffe. Denn um alle<br />
Funktionen aufrechtzuerhalten, braucht unser<br />
Körper ständig Energie. Selbst wenn wir<br />
uns nicht bewegen, schlägt das Herz weiter,<br />
arbeitet das Gehirn, funktioniert die Atmung<br />
und werden Zellen erneuert. Die Energiemenge,<br />
die der Körper in völligem Ruhezustand<br />
benötigt, heißt Grundumsatz. Er ist<br />
abhängig von Geschlecht, Alter, Größe und<br />
Gewicht.<br />
Die Energie-Formel<br />
Für alle Tätigkeiten, die wir zusätzlich ausführen,<br />
brauchen wir auch ein Plus an Energie,<br />
z.B. für Haus- und Gartenarbeit, Beruf<br />
und Sport. Dieser Aktivitätsfaktor wird PAL<br />
(physical activity level) genannt und wird<br />
umso höher angesetzt, je anstrengender eine<br />
Tätigkeit ist. Multipliziert man den Grundumsatz<br />
mit dem PAL-Faktor, ergibt sich der individuelle<br />
Energiebedarf. Wenn man sich an diesen<br />
Wert hält, nimmt man weder zu noch ab.<br />
Genießen – aber richtig!<br />
Ernährung à la EDEKA orientiert sich an einer<br />
optimalen Zufuhr an Energie und allen<br />
wichtigen Nährstoffen. Haben Sie einmal<br />
mit unserem Online-Rechner Ihren individuellen<br />
Energiebedarf ermittelt, bietet Ihnen<br />
unsere Tagesverzehrsempfehlung eine gute<br />
Orientierung. Denn diese enthält die empfohlenen<br />
Mengenangaben für alle Lebensmittelgruppen<br />
– und das in praktischen Einheiten<br />
wie Stück, Glas, Scheibe usw.<br />
18
Ein Beispiel: Claudias Energiebedarf<br />
Claudia, 34 Jahre alt, Mutter von zwei<br />
kleinen Kindern (4 und 6 Jahre) und Hausfrau.<br />
Die junge Frau ist 164 cm groß und<br />
wiegt 59 kg. Ihr Grundumsatz an Energie<br />
beträgt 1340 kcal. Als aktive Hausfrau und<br />
Mutter, die viel mit ihren Kindern unternimmt,<br />
fallen für die tägliche Arbeit 1,8 PAL-<br />
Einheiten an. Für den Schlaf kommen<br />
0,9 PAL-Einheiten hinzu, für Sport und<br />
Freizeit nochmals 1,8 Einheiten. Diese Werte<br />
addiert und durch 3 geteilt ergeben einen<br />
mittleren PAL-Wert von 1,5. Der wiederum<br />
wird mit 1340 kcal multipliziert und daraus<br />
ergibt sich, gerundet, der Gesamtbedarf:<br />
Claudia benötigt täglich 2000 kcal.<br />
Welche Lebensmittel und wieviel davon<br />
diesen Tagesbedarf optimal decken, erfahren<br />
Sie auf den folgenden Seiten. Außerdem<br />
finden Sie dort viele leckere Rezepte.<br />
Berechnen Sie online Ihren individuellen, täglichen<br />
Kalorienbedarf und lesen Sie, wie Sie ihn optimal<br />
decken unter www.edeka.de/ernaehrung<br />
Gut beraten zum Thema Ernährung. Ihr EDEKA Ernährungsservice.<br />
19
So esse ich richtig<br />
Tagesverzehrsempfehlung<br />
(Beispiel: Claudia, 34 Jahre,<br />
Mutter und Hausfrau, 2000 kcal)<br />
pro Tag<br />
25 - 35 g<br />
25 g<br />
70 - 110 g<br />
150 - 225 g<br />
90 - 135 g<br />
120 - 200 g<br />
350 - 450 g<br />
500 - 650 g<br />
1,5 - 2,0 l<br />
Lebensmittelgruppen<br />
Extras (Schoki, Knabber & Co.)<br />
Öle und Fette<br />
Ei<br />
Fleisch, Wurst, Fisch<br />
Milchprodukte<br />
Brot und Cerealien<br />
Beilagen (Nudeln, Reis, Kartoffeln)<br />
Obst<br />
Gemüse und Salat<br />
Getränke (Wasser, Schorlen, Kräuter- und Früchtetee)<br />
In dieser Darstellung finden Sie die Lebensmittelgruppen aus der EDEKA Ernährungspyramide<br />
wieder, dazu beispielhaft die Tagesverzehrsempfehlung für Claudia.<br />
Individuell und flexibel<br />
Sollte Claudia mal ihre empfohlene Menge überschreiten, kann sie dies ohne Probleme<br />
an einem anderen Tag wieder ausgleichen. Hauptsache, die Bilanz am Ende der Woche<br />
stimmt. Innerhalb der Lebensmittelgruppen kann sie nach ihren persönlichen Vorlieben<br />
auswählen. Generell gilt: je abwechslungsreicher, desto besser. Also nicht täglich eine<br />
Portion Fleisch, sondern auch mal Fisch oder vegetarisch, z.B. ein leckeres Gericht aus<br />
Hülsenfrüchten.<br />
Konkret könnte das für Claudia so aussehen:<br />
Öle und Fette<br />
Täglich:<br />
2 EL Öl<br />
2 TL Butter oder Margarine<br />
20
Milchprodukte, Fleisch, Wurst, Fisch und Ei<br />
Täglich:<br />
1-2 Scheiben Wurst<br />
1 kleiner Becher Joghurt oder 1 Glas Milch<br />
und 1 EL Quark und 1 Scheibe Käse<br />
Zusätzlich wöchentlich:<br />
2-3 Eier<br />
2-3 x Fleisch<br />
1-2 x Fisch<br />
Beilagen (Nudeln, Reis, Kartoffeln), Brot und Cerealien<br />
Täglich:<br />
3 EL Müsli und 1 Scheibe Vollkornbrot oder<br />
2 Scheiben Vollkornbrot und 1 Knäckebrot<br />
Zusätzlich wöchentlich:<br />
3 Portionen Kartoffeln<br />
2 Portionen gegarte Nudeln<br />
2 Portionen gegarter Reis<br />
Gemüse/Salat und Obst<br />
Täglich:<br />
1 große Portion gegartes Gemüse<br />
2 Portionen Obst<br />
Zusätzlich wöchentlich:<br />
3 Zwiebeln, 2 Tomaten, 1 Paprika<br />
4 Portionen gemischter Salat<br />
3 Gläser Gemüsesaft oder 3 Schälchen Gemüsesuppe<br />
2-3 mal Tofu/Hülsenfrüchte<br />
Getränke<br />
(Wasser, Schorlen, Kräuter- und Früchtetees)<br />
Täglich:<br />
4 Tassen Kräuter- oder Früchtetee<br />
4 Gläser Wasser<br />
2 Gläser Fruchtsaftschorle<br />
21<br />
Gut beraten zum Thema Ernährung. Ihr EDEKA Ernährungsservice.
Rezepte<br />
Hauptmahlzeiten<br />
Snacks<br />
Jeden Tag genießen<br />
Auf den nächsten Seiten haben wir eine Überraschung für Sie parat: tolle Rezepte<br />
für Ihre Hauptmahlzeiten und für feine Snacks. Entdecken Sie, wie abwechslungsreich<br />
und zugleich lecker eine ausgewogene, <strong>bewusst</strong>e Ernährung aussehen und<br />
schmecken kann.<br />
Anhand von drei beispielhaften Tagesplänen<br />
möchten wir Ihnen auf den folgenden Seiten<br />
erste Anregungen geben. Komplette Kochpläne<br />
für eine Woche und weitere leckere Rezepte<br />
finden Sie auf unserer Internetseite. Innerhalb<br />
der Wochen können Sie übrigens die Mahlzeiten<br />
umstellen – je nach dem worauf Sie<br />
Appetit oder wieviel Zeit Sie haben.<br />
Achtung: Vergessen Sie nicht, viel zu trinken,<br />
so bleiben Sie fit. Wir wünschen Ihnen einen<br />
<strong>bewusst</strong>en <strong>Genuss</strong>!<br />
22
INFO-BOX<br />
Leckere Rezepte im<br />
Mix-Teller-Schema<br />
für jeden Tag<br />
Unsere Rezeptvorschläge<br />
sind auf den Energiebedarf<br />
von Claudia abgestimmt.<br />
Sie benötigt pro Tag ca. 2000 kcal.<br />
Auf unserer Internetseite können Sie ganz<br />
leicht Ihren eigenen Energiebedarf ausrechnen.<br />
Wenn Sie unter 2000 kcal pro Tag benötigen,<br />
reduzieren Sie einfach die Portionsgrößen<br />
oder lassen einen Snack weg. Wenn<br />
Sie täglich über 2000 kcal benötigen, erhöhen<br />
Sie die Portionsgrößen oder gönnen Sie<br />
sich einfach einen weiteren Snack.<br />
Wussten Sie schon …<br />
… dass mehr Essen viel weniger Kalorien haben kann?<br />
So kann man z.B., statt 3 Schoko-Joghurt-Riegel zu naschen, einen<br />
riesigen, frischen Obstsalat von 500g genießen. Ein aromatisches<br />
Vergnügen, das auch den Appetit auf Süßes stillen kann.<br />
Gut beraten zum Thema Ernährung. Ihr EDEKA Ernährungsservice.<br />
23
Rezepte für einen Tag<br />
Frühstück<br />
Fitness-Sprossen-<br />
Sandwich<br />
(4 Portionen)<br />
8 Kürbiskernbrötchen<br />
80 g Meerrettichsenf<br />
80 g Teewurst (z.B. von EDEKA Lust auf leicht)<br />
2 TL milder Curry<br />
80 g frische Sprossen<br />
1. Kürbiskernbrötchen aufschneiden und toasten. 2. Den<br />
Meerrettichsenf und anschließend die Teewurst gleichmäßig<br />
auf den Hälften verteilen und mit dem Curry bestreuen.<br />
3. Die Sprossen auf die jeweils untere Hälfte geben und mit<br />
der anderen Hälfte zudecken.<br />
Pro Portion: 467 kcal<br />
17 g Fett, 58 g Kohlenhydrate, 17 g Eiweiß<br />
Abendessen<br />
Bunte Salatkörbchen<br />
mit Mozzarella<br />
(4 Portionen)<br />
15 Min.<br />
Snack-Box (4 Portionen)<br />
Zubereitungszeit<br />
Erdbeer-Smoothie<br />
mit Joghurt<br />
400 g Erdbeeren, frisch oder tiefgekühlt<br />
2 Pkg. Bourbon Vanillezucker<br />
80 g Joghurt 3,5 % (z.B. von EDEKA Mibell)<br />
400 ml Orangensaft (z.B. von EDEKA RioGrande)<br />
8 Vollkornkekse<br />
1. Beeren waschen und vom Strunk<br />
befreien bzw. auftauen lassen. 2. Alle<br />
Zutaten bis auf die Kekse in einen Mixer<br />
geben, pürieren und gegebenenfalls<br />
noch etwas nachsüßen. 3. Die Kekse<br />
zum Smoothie genießen.<br />
Pro Portion: 373 kcal<br />
5 g Fett, 66 g Kohlenhydrate, 9 g Eiweiß<br />
25 Min.<br />
Zubereitungszeit<br />
Für den Salat:<br />
300 g Radicchio<br />
600 g Fenchel<br />
4 Tomaten<br />
200 g Mozzarella (z.B. von EDEKA Lust auf leicht)<br />
Für das Dressing:<br />
4 EL kaltgepresstes Olivenöl<br />
grober schwarzer Pfeffer<br />
Salz<br />
3 EL Balsamico<br />
(z.B. von EDEKA BIO WERTKOST)<br />
10 Min.<br />
Zubereitungszeit<br />
Dazu:<br />
8 Scheiben Vollkornbrot mit Leinsamen<br />
600 ml Apfelsaft<br />
600 ml Mineralwasser<br />
(z.B. von GUT&GÜNSTIG)<br />
Rezepte: Ganzheitliche Gesundheits- und Fitnessberaterin Gabriele Voigt-Gempp; Fotos: Konzeptstudio Feierabend<br />
Die Rezepte sind für 4 Personen. Pro Tag/Person liegt ein durchschnittlicher Energiebedarf von 2000 kcal zugrunde.
Mittagessen<br />
Schneller<br />
Sauerkrauteintopf<br />
(4 Portionen)<br />
35 Min.<br />
Zubereitungszeit<br />
1 rote Zwiebel<br />
250 g Kartoffeln (z.B. von EDEKA GärtnersBeste)<br />
1 EL kaltgepresstes Olivenöl<br />
(z.B. von EDEKA BIO WERTKOST)<br />
400 ml Rinderfond<br />
400 ml passierte Tomaten mit Basilikum<br />
400 ml Gemüsebrühe (z.B. von EDEKA BIO WERTKOST)<br />
1 Möhre<br />
100 g gekochter Schinken<br />
1 Pkg. 3-Minuten-Sauerkraut<br />
mit Paprika und Chili<br />
pfeffer und Salz<br />
2 EL gehackte glatte Petersilie<br />
Dazu:<br />
12 Scheiben Nussbaguette<br />
100 g Schafsfrischkäse<br />
1 gehackte Knoblauchzehe<br />
1 EL gehackter Basilikum<br />
1. Zwiebel und Kartoffeln schälen und fein würfeln. Die<br />
Zutaten in Öl 5 Minuten bei milder Hitze goldbraun anbraten.<br />
2. Mit Fond, Tomaten und Gemüsebrühe ablöschen<br />
und ca. 10 Minuten garen, bis die Kartoffeln weich sind.<br />
3. Zwischenzeitlich Möhre und Schinken würfeln. Die<br />
genannten Zutaten und das Sauerkraut zu den<br />
Kartoffeln geben, 10 Minuten garen und mit den übrigen<br />
Zutaten abschmecken. 4. Baguettescheiben toasten.<br />
Frischkäse mit 2-3 EL Wasser zu einer streichfähigen Masse<br />
verrühren. Mit den übrigen Zutaten abschmecken und<br />
die Brotscheiben damit bestreichen.<br />
Pro Portion: 562 kcal<br />
17 g Fett, 74 g Kohlenhydrate,<br />
28 g Eiweiß<br />
1. Die Blätter des Radicchio vorsichtig voneinander lösen<br />
und auf einer Platte anrichten. 2. Fenchelgrün entfernen,<br />
fein schneiden und zur Seite stellen. Fenchel in 1 cm dicke<br />
Scheiben schneiden, dabei den Strunk entfernen. Die<br />
Fenchelscheiben auf den Radicchioblättern anrichten.<br />
3. Tomaten in Scheiben schneiden und darüber legen.<br />
Mozzarella ebenfalls in dünne Scheiben schneiden und<br />
auf die Tomaten legen. 4. Die Dressingzutaten verrühren.<br />
Das Dressing über der gesamten Platte verteilen und<br />
mindestens 1 Stunde marinieren lassen. Mit Fenchelgrün<br />
bestreuen. 5. Dazu das Vollkornbrot und ein Glas Apfelsaftschorle<br />
servieren.<br />
Pro Portion: 496 kcal<br />
18 g Fett, 60 g Kohlenhydrate, 22 g Eiweiß<br />
Snack-Box (4 Portionen)<br />
10 Min.<br />
Mangocreme<br />
Zubereitungszeit<br />
2 reife Mangos (z.B. von EDEKA Selection Yacaran)<br />
2 Äpfel<br />
250 g Sahnequark (z.B. von GUT&GÜNSTIG)<br />
2 EL gehackte Pistazien<br />
1. Mangofruchtfleisch am Stein entlang abschneiden<br />
und in Quadrate unterteilen. Schale nach innen<br />
stülpen und die Würfel von der Schale schneiden.<br />
2. Fruchtfleisch pürieren. 3. Äpfel würfeln und mit<br />
den übrigen Zutaten unterheben.<br />
Pro Portion: 270 kcal<br />
8 g Fett, 39 g Kohlenhydrate, 10 g Eiweiß<br />
25<br />
Gut beraten zum Thema Ernährung. Ihr EDEKA Ernährungsservice.
Rezepte für einen Tag<br />
Frühstück<br />
Bananen-Mango-<br />
Müsli<br />
(4 Portionen)<br />
2 kleine Mangos (z.B. von EDEKA Selection Yacaran)<br />
4 Bananen (z.B. von EDEKA BIO WERTKOST)<br />
8 EL Haferflocken<br />
400 ml Milch<br />
4 EL Honig<br />
8 EL Joghurt (z.B. von EDEKA Mibell)<br />
1. Mangos und Bananen schälen, das Mangofruchtfleisch<br />
rund um den Stein abschneiden, Obst dann würfeln und<br />
die Haferflocken zugeben. 2. Milch kurz erwärmen, den<br />
Honig darin einrühren und anschließend den Joghurt<br />
unterheben. 3. Die Joghurtcreme zu dem Obst und den<br />
Haferflocken geben und genießen.<br />
Pro Portion:<br />
401 kcal,<br />
3 g Fett,<br />
80 g Kohlenhydrate,<br />
9 g Eiweiß<br />
Snack-Box (4 Portionen)<br />
Mittagessen Bunte Pasta mediterrana<br />
(4 Portionen)<br />
10 Min.<br />
Zubereitungszeit<br />
Ananas-Avocado-<br />
Sandwich<br />
8 Min.<br />
4 EL frisch geraspelte Karotten<br />
200 g Kräuterfrischkäse<br />
(z.B. von GUT&GÜNSTIG)<br />
12 Scheiben Sandwich-<br />
Vollkorntoast<br />
1 Avocado<br />
4 EL Curry-Ananas-Aufstrich<br />
4 Scheiben Ananas<br />
(z.B. von EDEKA RioGrande)<br />
1. Karottenraspel mit dem Frischkäse verrühren, auf<br />
vier Toastscheiben verteilen und darauf jeweils eine<br />
weitere Toastscheibe legen. 2. Avocadofruchtfleisch<br />
mit einem Esslöffel aus der Schale heben und mit dem<br />
Curry-Ananas-Aufstrich vermischen. 3. Die Hälfte der<br />
Masse auf die oberen Toastscheiben verstreichen, darauf<br />
die Ananasscheiben legen. Die übrigen Scheiben<br />
mit dem Rest der Avocadomasse bestreichen und<br />
mit dem Aufstrich direkt auf die Ananasscheiben legen.<br />
Die Sandwichtoasts mit einem scharfen Messer<br />
diagonal durchschneiden.<br />
Pro Portion: 500 kcal<br />
19 g Fett, 62 g Kohlenhydrate, 5 g Eiweiß<br />
mit Fischfilet<br />
Zubereitungszeit<br />
30 Min.<br />
Zubereitungszeit<br />
Rezepte: Ganzheitliche Gesundheits- und Fitnessberaterin Gabriele Voigt-Gempp; Fotos: Konzeptstudio Feierabend<br />
Die Rezepte sind für 4 Personen. Pro Tag/Person liegt ein durchschnittlicher Energiebedarf von 2000 kcal zugrunde.
Abendessen<br />
Huhn mit Schafskäse in Tomatensauce<br />
(4 Portionen)<br />
200 g Naturreis (z.B. von EDEKA BIO WERTKOST)<br />
500 g Hähnchenbrust<br />
4 Frühlingszwiebeln<br />
(z.B. von EDEKA GärtnersBeste)<br />
2 mittlere Knoblauchzehen<br />
2 EL kaltgepresstes Olivenöl<br />
pfeffer<br />
einige frische Oreganoblättchen<br />
500 g gewürfeltes Tomatenfruchtfleisch<br />
½ Tasse Rotwein<br />
½ TL Zimt<br />
120 g griechischer Schafskäse<br />
1 Handvoll Basilikum<br />
(z.B. von EDEKA BIO WERTKOST)<br />
30 Min.<br />
Zubereitungszeit<br />
1. Reis nach Packungsanleitung garen. 2. Hähnchenbrust<br />
in mundgerechte Stücke, Zwiebeln in Ringe schneiden.<br />
Knoblauch durch die Presse drücken. 3. Öl in einer Pfanne<br />
erhitzen. Das Fleisch pfeffern und mit Zwiebelringen, Knoblauch<br />
und Oreganoblättchen unter ständigem Rühren goldbraun<br />
anbraten. 4. Tomatenfruchtfleisch, Rotwein und Zimt<br />
zugeben und das Fleisch bei milder Hitze 10 Minuten<br />
ziehen lassen. 5. Schafskäse würfeln, zugeben und weitere<br />
5 Minuten ziehen lassen. Mit Basilikum bestreut servieren.<br />
Pro Portion: 460 kcal<br />
11 g Fett, 45 g Kohlenhydrate, 40 g Eiweiß<br />
Snack-Box (4 Portionen)<br />
Erdbeer-Energie-Shake<br />
600 ml Milch<br />
8 EL zarte Haferflocken (z.B. von GUT&GÜNSTIG)<br />
4 EL Erdbeeraufstrich (z.B. von EDEKA Fruchtgenuss)<br />
500 g Erdbeeren, frisch oder tiefgekühlt<br />
Alle Zutaten in den Mixer geben und pürieren.<br />
3 Min.<br />
Zubereitungszeit<br />
Pro Shake: 217 kcal<br />
4 g Fett, 37 g Kohlenhydrate,<br />
7 g Eiweiß<br />
300 g Vollkornspaghetti (z.B. von EDEKA BIO WERTKOST)<br />
12 schwarze Oliven<br />
2 EL Pinienkerne<br />
300 g Lauch<br />
4 kleine Zucchini<br />
2 EL kaltgepresstes Olivenöl<br />
1 TL Thymian<br />
600 g Fischfilet Ihrer Wahl<br />
2 EL Zitronensaft<br />
pfeffer und Salz<br />
500 g gewürfeltes Tomatenfruchtfleisch<br />
(z.B. von GUT&GÜNSTIG)<br />
2 EL Petersilie<br />
1 Handvoll Basilikum<br />
½ TL Paprika<br />
2 EL Sahne<br />
parmesanspäne zum Bestreuen<br />
1. Spaghetti nach Packungsanleitung garen. 2. Währenddessen<br />
die Oliven in Ringe schneiden, Pinienkerne grob<br />
hacken. Gewaschenen Lauch längs halbieren und in Streifen<br />
schneiden. Zucchini halbieren und in Scheiben schneiden.<br />
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. 3. Oliven, Pinienkerne,<br />
Lauch, Zucchini und Thymian in die Pfanne geben<br />
und 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. 4. Fischfilet<br />
in mundgerechte Abschnitte schneiden, mit Zitronensaft<br />
beträufeln, pfeffern und salzen. Das Gemüse mit Tomatenfruchtfleisch<br />
ablöschen und umrühren. 5. Fischfilet in das<br />
Gemüse geben, Petersilie und Basilikum darüberstreuen<br />
und ca. 5 Minuten bei milder Hitze zugedeckt garziehen<br />
lassen. Anschließend mit Paprika, Salz, Pfeffer und Sahne<br />
abschmecken. Die Spaghetti mit dem Gemüse und dem<br />
Fischfilet anrichten und dazu die Parmesanspäne reichen.<br />
Pro Portion: 540 kcal<br />
17 g Fett, 55 g Kohlenhydrate, 40 g Eiweiß<br />
27<br />
Gut beraten zum Thema Ernährung. Ihr EDEKA Ernährungsservice.
Rezepte für einen Tag<br />
Frühstück<br />
Fitnessbrötchen mit Käse<br />
(4 Portionen)<br />
4 Vollkornbrötchen<br />
8 Salatblätter<br />
Für den Belag:<br />
2 gewürfelte orange Paprika<br />
(z.B. von EDEKA GärtnersBeste)<br />
2 gewürfelte Schalotten<br />
½ TL mildes Currypulver<br />
2 klein geschnittene Scheiben Gouda<br />
(z.B. von EDEKA Lust auf Leicht)<br />
4 EL fettreduzierter Frischkäse<br />
1 TL gehackte Petersilie<br />
½ TL scharfes Paprikapulver<br />
8 Min.<br />
Zubereitungszeit<br />
Dazu:<br />
4 Gläser Gewürztee mit Milch<br />
1. Brötchen aufschneiden, toasten,<br />
kurz abkühlen lassen. Mit je 1 Salatblatt<br />
belegen. 2. Belagzutaten mischen<br />
und auf die Brötchen verteilen.<br />
3. Dazu den Tee genießen.<br />
Pro Portion: 408 kcal, 7 g Fett,<br />
65 g Kohlenhydrate, 20 g Eiweiß<br />
Snack-Box (4 Portionen)<br />
Latte Macchiato<br />
mit Cantuccini<br />
4 Espressi<br />
400 ml Milch (z.B. von EDEKA Mibell)<br />
4 TL Zucker<br />
16 cantuccini<br />
Mittagessen<br />
5 Min.<br />
Zubereitungszeit<br />
Brotsalat<br />
mit Balsamico-Dressing und Lachs-Gemüse-Brot<br />
(4 Portionen)<br />
1. 4 Espressi kochen. Milch in einem kleinen Topf erwärmen<br />
und mit einem Milchaufschäumer schaumig schlagen.<br />
2. Die Milch mit dem Schaum auf 4 Gläser verteilen und<br />
vorsichtig den heißen Espresso daraufgießen. Nach Bedarf<br />
mit Zucker süßen. Dazu jeweils 4 Cantuccini genießen.<br />
Pro Glas: 170 kcal<br />
7 g Fett, 25 g Kohlenhydrate, 5 g Eiweiß<br />
20 Min.<br />
Zubereitungszeit<br />
4 Kürbiskernbrötchen<br />
4-5 mittlere reife Tomaten<br />
(z.B. von EDEKA GärtnersBeste)<br />
2 Stängel Bleichsellerie<br />
2 gelbe Paprika<br />
2 frühlingszwiebeln<br />
3 Salatherzen<br />
50 g grüne Oliven<br />
2 EL Kapern<br />
150 g Schafskäse<br />
(z.B. von EDEKA BIO WERTKOST)<br />
Rezepte: Ganzheitliche Gesundheits- und Fitnessberaterin Gabriele Voigt-Gempp; Fotos: Konzeptstudio Feierabend<br />
Die Rezepte sind für 4 Personen. Pro Tag/Person liegt ein durchschnittlicher Energiebedarf von 2000 kcal zugrunde.
Abendessen<br />
Reis mit frischem<br />
Gemüse in Tomatensauce<br />
(4 Portionen)<br />
2 tassen Vollkornreis<br />
4 chicoréestauden<br />
(z.B. von EDEKA GärtnersBeste)<br />
600 g Lauch<br />
2 zucchini<br />
2 Knoblauchzehen<br />
4 EL kaltgepresstes Olivenöl<br />
(z.B. von EDEKA BIO WERTKOST)<br />
4 EL Sojasoße<br />
8 EL trockener Weißwein<br />
200 ml gewürfeltes Tomatenfruchtfleisch<br />
pesto verde (nach Belieben)<br />
1 handvoll Basilikum<br />
80 g frisch geriebener Parmesan<br />
1. Reis nach Packungsanleitung zubereiten. 2. Chicorée<br />
(Strunk entfernen) und Lauch in Streifen schneiden, Zucchini<br />
fein würfeln, Knoblauch durch die Presse drücken. Öl<br />
erhitzen. 3. Das Gemüse 5 Minuten darin anbraten. Reis<br />
zugeben und mit Sojasauce und Wein ablöschen. 4. Tomatenwürfel<br />
und Pesto unterheben und mit Basilikum und<br />
Parmesan bestreut servieren.<br />
Pro Portion: 368 kcal<br />
17 g Fett, 31 g Kohlenhydrate, 19 g Eiweiß<br />
20 Min.<br />
Zubereitungszeit<br />
Snack-Box (4 Portionen)<br />
Apfel-Ingwer-Dessert<br />
mit Vanillecreme<br />
4 mittlere rotbackige Äpfel<br />
(z.B. von EDEKA RioGrande)<br />
1 Tasse Apfelsaft<br />
1 kirschgroßes Stück Ingwer<br />
1 TL Zimt<br />
Für die Vanillecreme:<br />
500ml Milch<br />
1 gehäufter TL Bindemittel<br />
2 Pkg. Bourbon Vanillezucker<br />
1 Eigelb<br />
1 EL Akazienhonig<br />
1. Äpfel vierteln, entkernen und 3 Äpfel mit der Schale<br />
würfeln, den vierten pürieren. 2. Apfelsaft, fein geschnittenen<br />
Ingwer und Zimt zugeben und bei mittlerer Hitze<br />
5 Minuten garen, bis die Apfelmasse leicht eindickt.<br />
3. Milch aufkochen. Bindemittel mit einem Sieb einstreuen<br />
und eindicken lassen. Vanillezucker, Eigelb und Honig einrühren,<br />
erwärmen, jedoch nicht aufkochen lassen. Abschließend<br />
nochmals abschmecken und zu dem Apfel-<br />
Ingwer-Dessert genießen.<br />
Pro Portion: 211 kcal<br />
5 g Fett, 36 g Kohlenhydrate, 6 g Eiweiß<br />
10 Min.<br />
Zubereitungszeit<br />
Für das Dressing:<br />
1 gepresste Knoblauchzehe<br />
Salz, grober bunter Pfeffer<br />
1 Handvoll Basilikum<br />
1 TL frische Thymianblättchen<br />
4 EL Balsamico-Essig<br />
3 EL kaltgepresstes Walnussöl<br />
1. Brötchen in Scheiben schneiden und im Backofen bei<br />
175 Grad (Umluft:160 Grad) 10 Minuten goldbraun backen.<br />
Nach dem Abkühlen in kleine Stücke bröckeln. 2. Tomaten<br />
in Scheiben schneiden und diese halbieren. Sellerie und<br />
Paprika in Streifen, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.<br />
Die Blätter der Salatherzen in mundgerechte Stücke<br />
reißen. 3. Oliven und Kapern abtropfen lassen. Den Schafskäse<br />
in kleine Stücke bröckeln. Alle Zutaten vorsichtig mit<br />
den Brotstücken mischen. 4. Dressingzutaten vermengen,<br />
abschmecken und unter den Salat mischen. 10 Minuten<br />
durchziehen lassen und servieren.<br />
Lachs-Gemüse-Brote:<br />
4 Scheiben Dinkelvollkornbrot<br />
(z.B. von EDEKA BIO WERTKOST)<br />
200 g Magerquark (z.B. von GUT&GÜNSTIG)<br />
2 Handvoll klein geschnittene Gemüse-<br />
Mischung (z.B. Lauch, Sellerie und Karotten)<br />
1 EL rosa Pfefferkörner, Salz<br />
2 Scheiben geräucherter Lachs<br />
6 Gurkenscheiben<br />
1. Brotscheiben kurz antoasten, Quark mit Gemüse vermengen,<br />
mit Pfeffer und Salz abschmecken. 2. Alle Brotscheiben<br />
mit der Quarkmischung bestreichen. 3. Die<br />
Lachsscheiben auf zwei der Brote legen und darauf die<br />
Gurkenscheiben verteilen. Mit den beiden anderen Brotscheiben<br />
abschließen. Die Brote in der Mitte halbieren.<br />
Pro Portion: 482 kcal<br />
19 g Fett, 53 g Kohlenhydrate, 22 g Eiweiß<br />
29<br />
Gut beraten zum Thema Ernährung. Ihr EDEKA Ernährungsservice.
Bewegen & Wohlfühlen<br />
Ausdauer<br />
Beweglichkeit<br />
Krafttraining<br />
Koordination<br />
Leben ist Bewegung<br />
Für Körper, Geist und Seele<br />
Sport ist in jedem Alter wichtig und richtig. Doch natürlich sollten Sportart und Trainingsprogramm<br />
auf das Lebensalter und den Typ abgestimmt sein. Bewegung trägt<br />
wesentlich dazu bei, die Lebensqualität bis ins hohe Alter zu erhalten. Und: Wer<br />
Beweglichkeit, Ausdauer, Koordination und Kraft trainiert, kann sogar Krankheiten<br />
vorbeugen.<br />
Sport ist das beste Rezept<br />
Für all diejenigen, die ihr Gewicht reduzieren<br />
wollen, führt kein Weg an Sport vorbei. Neben<br />
ausgewogener Ernährung ist regelmäßige<br />
Bewegung nach wie vor das beste Rezept. Sich<br />
ins Sofa fallen lassen, auf die geliebten Chips<br />
verzichten und hoffen, dass die Pfunde ganz<br />
von alleine purzeln – das kann nicht klappen.<br />
Gute Einsteigersportarten sind auf jeden<br />
Fall Nordic Walking und Aquafitness.<br />
Wer auf Nummer sicher gehen möchte,<br />
lässt vorher beim Hausarzt einen Sportcheck<br />
machen.<br />
30
Nordic Walking: Machen<br />
Sie den ersten Schritt<br />
Mit dieser Sportart können sich sogar Bewegungsmuffel<br />
anfreunden. Der richtige<br />
Bewegungsablauf lässt sich leicht und schnell<br />
erlernen, die Ausrüstung – Stöcke und<br />
vernünftige Laufschuhe – strapazieren den<br />
Geldbeutel nicht allzu sehr, und „gehen“<br />
kann man überall.<br />
Der Weg ist das Ziel<br />
Das schnelle Gehen ist ein ausgezeichnetes<br />
Herz-Kreislauf-Training und für die Gelenke<br />
schonender als Joggen. Durch den Einsatz<br />
der Stöcke wird auch der Oberkörper, speziell<br />
die Rückenmuskulatur, gestärkt.<br />
Vielleicht schnuppern Sie einfach mal bei<br />
einer Probestunde hinein oder „walken“<br />
(ohne Stöcke) auf eigene Faust eine kleine<br />
Runde zur Probe: stramm gehen, die Füße<br />
gut abrollen und die angewinkelten Arme<br />
flüssig mitschwingen lassen. Probieren Sie<br />
es ruhig mal aus. Regelmäßige Bewegung<br />
steigert ganz nebenbei die Lebensfreude,<br />
macht gute Laune und lädt Energien auf!<br />
Beim Stockkauf gilt folgende<br />
Grundregel:<br />
Körpergröße (in cm) x 0,66 = Stocklänge.<br />
Anfänger dürfen sie gern ein bisschen kürzer<br />
nehmen, die Handhabung wird dann<br />
einfacher. Nordic-Walking-Kurse werden<br />
von vielen Sportvereinen oder auch<br />
Volkshochschulen angeboten. Auch im<br />
Urlaub besteht oft die Möglichkeit,<br />
einen Schnupperkursus zu besuchen.<br />
INFO-BOX<br />
Gerade beim Sport kommt es besonders<br />
darauf an, den Flüssigkeitshaushalt im<br />
Gleichgewicht zu halten. Daher ist es<br />
wichtig, das Trinken nicht zu vergessen.<br />
31<br />
Gut beraten zum Thema Ernährung. Ihr EDEKA Ernährungsservice.
Bewegen & Wohlfühlen<br />
Wellness – die beste<br />
Nervennahrung<br />
Ein abwechslungsreiches Leben hält fit, macht Spaß und ist die beste Voraussetzung<br />
für Gesundheit und Wohlbefinden. Dabei spielt nicht nur ausgewogene Ernährung<br />
eine große Rolle, sondern auch ein <strong>bewusst</strong>er Wechsel zwischen Aktion bzw. Anspannung<br />
und Entspannung. Dies trägt zur inneren Balance von Körper, Geist und Seele<br />
bei. Hier ist Ihre Wohlfühl-Seite.<br />
Endlich einmal tief durchatmen, den Alltagsstress<br />
vergessen und zur Ruhe kommen –<br />
aus den Momenten der Erholung schöpfen<br />
wir neue Lebensenergie. Zahlreiche Entspannungsmethoden<br />
wie z.B. Yoga, Autogenes<br />
Training oder Meditation leisten<br />
einen großen Beitrag zum inneren Wohlbefinden<br />
und somit zur Gesundheit im Ganzen.<br />
Manchmal genügt es schon, sich kurz ganz<br />
<strong>bewusst</strong> zurückzuziehen und auf sich selbst<br />
zu besinnen. Nehmen Sie sich doch mal<br />
wieder eine Auszeit und tanken Sie neue<br />
Energie – z.B. bei einem Spaziergang oder<br />
einem Entspannungsbad.<br />
Schenken Sie sich einen Tag!<br />
Machen Sie einen Tag lang genau das, was<br />
Sie möchten. Planen Sie diesen Wohlfühltag<br />
im Voraus, damit Sie dann alles parat haben,<br />
um einfach nur genießen zu können. Ob Sie<br />
zum Sport gehen, sich mit einem Beauty-<br />
Programm zu Hause verwöhnen, etwas<br />
besonders Gutes essen oder von allem ein<br />
bisschen machen – das liegt ganz bei Ihnen.<br />
Ein Tipp noch vorweg:<br />
Schalten Sie Ihr Handy aus ...<br />
INFO-BOX<br />
Entspannungsübung: einfach und überall machbar<br />
Setzen Sie sich bequem hin. Ballen Sie nun Ihre rechte Hand zu einer festen Faust. Spüren Sie die<br />
Spannung, die sich aufbaut und lassen Sie dann ganz plötzlich los. Nehmen Sie das Gefühl<br />
wahr, das sich jetzt in der Hand entwickelt. Bleiben Sie gedanklich ausschließlich bei<br />
diesem Gefühl und den Wahrnehmungen in Ihrer Hand – vielleicht spüren Sie ein<br />
Kribbeln, Wärme oder eine Art von Leichtigkeit. Wenn Ihre Gedanken davon<br />
wieder abschweifen, nehmen Sie Ihre linke Hand und wiederholen die Übung so<br />
lange, wie es Ihnen Freude macht. Sie werden sehen: Der Kopf wird frei, die<br />
Nerven beruhigen sich.
Beauty, Wellness oder Entspannung pur:<br />
Anregungen für alle Sinne unter www.edeka.de<br />
33<br />
Gut beraten zum Thema Ernährung. Ihr EDEKA Ernährungsservice.
Tipps & Tricks<br />
Vorsicht vor den<br />
kleinen Fallen des Alltags<br />
Süße Sünde Schokolade?<br />
Manchmal muss es einfach Schokolade sein.<br />
Geben Sie diesem Gefühl ruhig mal nach.<br />
Der süße <strong>Genuss</strong>, die kleinen Sünden,<br />
gehören zum Wohlbefinden auch dazu.<br />
Am besten jedoch in Maßen und am liebsten<br />
dunkle Schokolade mit mindestens<br />
70 % Kakao. Figurfreundlicher bei Heißhunger<br />
sind z.B. Gummibärchen, Trockenfrüchte,<br />
Sesamstangen.<br />
Verschwenden Sie Energie<br />
Bewegung und Aktivitäten verbrennen<br />
Kalorien, machen gute Laune und fördern<br />
das Wohlbefinden. Bauen Sie Bewegung in<br />
den Alltag ein: Treppen statt Fahrstuhl, das<br />
Kind zu Fuß vom Kindergarten abholen,<br />
abends noch eine kleine Runde um den Block.<br />
Es gibt viele Möglichkeiten, ohne großen<br />
Aufwand beweglicher zu werden.<br />
Fertiggerichte: auf die Zutaten achten<br />
Zugegeben, Fertiggerichte machen das Leben<br />
leichter. Allerdings enthalten sie versteckte<br />
Fette, mit denen man leicht die angepeilte<br />
Grenze überschreitet, nicht mehr als 30 %<br />
des täglichen Energiebedarfs über Fett zu<br />
decken.<br />
Wird in der Zutatenliste Fett oder Zucker<br />
gleich vorn genannt, ist das Produkt für eine<br />
ausgewogene Ernährung nicht gerade empfehlenswert.<br />
Essenszeit – Zeit beim Essen<br />
Regelmäßige Mahlzeiten trainieren den Körper,<br />
Heißhungerattacken werden weniger.<br />
Und es macht Spaß, sich mit der Familie zu<br />
bestimmten Zeiten gemeinsam an den Tisch<br />
zu setzen. Ebenfalls wichtig: Lassen Sie sich<br />
Zeit beim Essen. Das fördert das Sättigungsgefühl<br />
und Sie essen <strong>bewusst</strong>er.<br />
INFO-BOX<br />
Pausenbrot<br />
Es muss nicht immer das Butterbrot sein. Seien Sie kreativ:<br />
Probieren Sie Senf, Tomatenmark oder EDEKA BIO WERTKOST<br />
körniger Frischkäse als Brotaufstrich<br />
unter Käse und Wurst oder Quark<br />
unter Fruchtaufstrich.
Aktivitätskiller Fernsehen<br />
Fernsehen, Nüsse knabbern, ein Glas Wein<br />
oder Bier – schön gemütlich. Doch oft genug<br />
bleibt man vor dem Kasten kleben,<br />
auch wenn die Sendungen schon gar nicht<br />
mehr interessieren. Böse Falle!<br />
Auf Dauer sinkt so die Motivation, selbst<br />
aktiv zu werden. Unterm Strich macht das<br />
unzufrieden und schlägt auf die Stimmung.<br />
Brechen Sie einfach mal <strong>bewusst</strong> mit Gewohnheiten<br />
und stellen den Fernseher gar<br />
nicht erst an – wie wär’s stattdessen mit<br />
gemeinsamem Sport?<br />
Wussten Sie schon …<br />
… dass es eine leichte Alternative zu Chips & Co.<br />
gibt?<br />
Popcorn, am besten selbst gemacht und nur ganz<br />
leicht gesalzen. Pro 100 g nehmen Sie damit lediglich<br />
ein Fünftel der Kalorien zu sich, die Sie z.B. durch die<br />
gleiche Menge Chips aufnehmen würden.<br />
Gut beraten zum Thema Ernährung. Ihr EDEKA Ernährungsservice.<br />
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Wussten Sie schon …<br />
… was EDEKA sonst noch so macht?<br />
Zum Beispiel setzen wir uns aktiv für den Nachwuchs<br />
ein. Denn die Gesundheit von Kindern<br />
liegt uns besonders am Herzen.<br />
So ist mit „Aus Liebe zum Nachwuchs.“ ein ganz<br />
besonderes Projekt an den Start gegangen. Die<br />
EDEKA-Stiftung hat bisher zahlreiche Kindergärten<br />
mit Gemüse-Hochbeeten ausgestattet.<br />
Beim Gärtnern lernen die Kinder viel über die<br />
Natur und entwickeln Wertschätzung und Bewusstsein<br />
für gesunde und wertvolle Lebensmittel.<br />
EDEKA-Kaufleute aus der Nachbarschaft<br />
begleiten als Paten aktiv das langfristig angelegte<br />
Projekt. Eine Aktion, die sich so großer Begeisterung<br />
erfreut, dass sie in vielen weiteren<br />
Kindergärten Wurzeln schlagen wird.<br />
*(0,09 Euro/Min. aus dem Festnetz der Dt. Telekom, ggf. abweichend bei Anruf aus Mobilfunknetz)<br />
Gut beraten zum Thema Ernährung.<br />
Ihr EDEKA Ernährungsservice.<br />
01803 333 522 *<br />
www.edeka.de/ernaehrung