Genuss bewusst erleben - Edeka

Ganz einfach mit dem EDEKA Ernährungsservice. 

Bewusst ESSEN 

UND TRINKEN 

Ganz einfach 

mit Ernährung 

à la EDEKA 

Nährstoffe satt 

Was den Körper 

richtig aufbaut 

24h Energie 

Rundum fit 

auf leichte Art 

Leckere Rezepte 

Schnell und ausgewogen: 

Ideen 

für jeden Tag 

Seite für Seite zu einer 

ausgewogenen Ernährung.

Inhalt 

Essen und Trinken im Trend 4 

Wie behalte ich die Orientierung? 

Der EDEKA Ernährungsservice 6 

Das Leben bewusst genießen – ganz einfach 

Ernährung à la EDEKA 8 

Gehaltvoller Aufbaukurs für Wissenshungrige 

Was der Körper braucht 12 

Alles über die lebensnotwendigen Nährstoffe 

So esse ich richtig 18 

Ihr täglicher Energiebedarf – leicht zu 

berechnen und in Lebensmittel übersetzt 

Rezepte 22 

Ausgewogen schlemmen – Tag für Tag 

Bewegen & Wohlfühlen 30 

Ein wenig Sport für noch mehr Lebensqualität 

Tipps & Tricks 34 

Vorsicht vor den kleinen Fallen des Alltags

Haben Sie das richtige Verhältnis zu 

Lebensmitteln? Finden Sie es heraus auf 

www.edeka.de/ernaehrung 

Genuss bewusst erleben 

Diese Broschüre zeigt, wie einfach und lecker 

„bewusstes Essen und Trinken“ in die Tat 

umzusetzen ist. Sie gibt Ihnen viele Informationen, 

praktische Beispiele, Rezeptideen 

und Tipps. 

Wer dem Wegweiser zur ausgewogenen 

Ernährung – der EDEKA Ernährungspyramide 

– folgt und sich bei der Zusammenstellung 

seiner Mahlzeiten am Mix-Teller orientiert, 

stellt für sich die Weichen richtig. Bewusst 

genießen „von reichlich bis maßvoll“ und 

sich aus der Fülle des Angebots das herauspicken, 

was den eigenen Geschmack trifft. 

Völlig unkompliziert. 

Starten Sie doch einfach schon heute mit 

dem locker-leckeren Leben! 

Gut beraten zum Thema Ernährung. Ihr EDEKA Ernährungsservice. 

3

Essen und Trinken im Trend 

Veränderungen verunsichern 

Der gesellschaftliche Wandel des Essens von der bloßen Versorgung hin zu Genuss 

und Freude zeigt sich überall in unserem Alltag. Im Fernsehen laufen täglich mehrere 

Kochshows, ganze Zeitschriften beschäftigen sich ausschließlich mit dem Thema Essen und 

Trinken und in vielen Geschäften mausern sich die Kochgeräte zu Lifestyle-Utensilien. 

Die Verwirrung ist groß 

Plötzlich haben Fat Burner und Trennkost 

Konjunktur, wird Knoblauch zum Alleskönner 

und Omega-3-Fettsäuren gelten als 

Wunderwaffe bei Herzproblemen. Wüstenpflanzen 

lassen uns wie von selbst abnehmen 

und ein Vitamin avanciert zum Zaubermittel 

gegen alle möglichen Krankheiten. 

Immer wieder gibt es neue Diäten, neue 

Trends, neue Erkenntnisse – und die Verwirrung 

ist groß. 

Wer die Wahl hat, hat die Qual 

Tatsächlich möchte man meinen, heutzutage 

sei es nicht weiter schwierig, sich richtig 

zu ernähren. Die Supermärkte bieten eine unglaubliche 

Vielfalt von hochwertigen Lebensmitteln. 

Nie stand ein so großes Angebot von 

so hoher Qualität zur Verfügung. Köstlichkeiten 

aus aller Welt warten auf Käufer und 

für jede Lebensanschauung gibt es schon 

längst die passenden Lebensmittel. 

Wunderwaffe 

Omega- 

3-Fettsäuren 

Knoblauch 

4 

Alleskönner

den Verbraucher 

Wie esse ich „richtig“? 

Gleichzeitig scheint es nie schwieriger gewesen 

zu sein, sich ausgewogen und gut 

zu ernähren. Nahezu täglich alarmieren 

uns Zeitungsmeldungen: Wir essen zu viel, 

wir essen das Falsche. Jeder zweite Deutsche 

hat Übergewicht und immer mehr 

Menschen leiden an Magersucht. Vegetarier 

riskieren Mangelerscheinungen und 

Fast-Food-Fans werden dick, Fasten ist 

gut, aber Null-Diät schädlich, wer viel Fett 

isst, nimmt ab, gleichzeitig soll Fett der 

Figurkiller Nummer eins sein ... Da scheint 

es ganz schön schwierig, seinen eigenen 

Weg zu finden. 

Gut essen fühlt sich gut an 

Wer vor lauter Diätversprechen und Ernährungstrends 

nicht die Orientierung verlieren 

will, braucht ein gesundes Selbstvertrauen 

und eine Handvoll Grundregeln zur ausgewogenen 

Ernährung. Eine Ernährung, die 

keinen Trends unterworfen ist und Modeerscheinungen 

links liegen lässt. 

Genießen mit System 

Bewusste Ernährung ist ganz leicht: Mit 

der von EDEKA entwickelten Ernährungspyramide 

wird gesundes Essen und Trinken 

zum Kinderspiel. Sie zeigt anschaulich, in 

welchem Mengenverhältnis Sie die verschiedenen 

Nahrungsmittel genießen sollten, um 

sich wirklich ausgewogen zu ernähren. 

5 

Gut beraten zum Thema Ernährung. Ihr EDEKA Ernährungsservice.

Der EDEKA Ernährungsservice 

Das Leben bewusst genießen 

Freude am Genießen, essen, was schmeckt und den Körper mit allem versorgt wissen, 

was er braucht – diese Idee steht hinter dem Konzept des EDEKA Ernährungsservice. 

Ein Ernährungskonzept, das sich am individuellen Bedarf orientiert und alltagstauglich 

für die gesamte Familie ist. Ein fundiertes und zugleich flexibles System, 

das den aktuellen ernährungswissenschaftlichen Erkenntnissen Rechnung trägt und 

doch ganz nach Geschmack interpretiert werden kann. 

Für Genießer genau richtig 

Diesen Weg zum ausgewogenen Essen und 

Trinken mit der Ernährungspyramide als 

Basis hat der EDEKA Ernährungsservice in 

Zusammenarbeit mit dem SGS INSTITUT 

FRESENIUS speziell für EDEKA-Kunden entwickelt. 

Dabei haben wir nicht nur viel Wert 

auf kreative, einfach nachzukochende Rezepte 

gelegt, sondern auch darauf geachtet, 

die Lebensmittel so zusammenzustellen, 

dass sie eine breite Palette wertvoller Nährstoffe 

wie Vitamine oder Mineralien und 

sekundärer Pflanzenstoffe liefern. Denn erst 

die Kombination machts: Die besten Lebensmittel 

in den individuell benötigten Mengen 

und tolle Rezeptideen im speziell für Sie entwickelten 

Mix-Teller-Schema sind der Schlüssel 

zum bewussten Genuss. Schließlich lautet 

unser Motto: „Wir lieben Lebensmittel.“ 

Diesen hohen Anspruch möchten wir Tag 

für Tag für Sie erlebbar machen. Qualität, 

Frische und Service sind deshalb Werte, denen 

wir uns besonders verpflichtet fühlen.

– ganz einfach 

Der EDEKA Ernährungsservice steht Ihnen 

online, telefonisch und in immer mehr 

Märkten auch persönlich mit taufrischen 

Informationen rund ums Thema Lebensmittel 

zur Seite und gibt Ihnen gern Tipps 

zum bewussten Genuss. 

3 Wege zu mehr Informationen 

Im Internet … unter www.edeka.de/ernaehrung 

können Sie leicht errechnen, wie viel 

Energie Sie täglich benötigen. Dort finden 

Sie auch Richtgrößen und Anregungen 

dazu, was und wieviel Sie essen und trinken 

sollten, außerdem Rezepte im Mix-Teller- 

Schema, Bewegungstipps und vieles mehr. 

Klicken Sie gleich mal rein ... 

Telefonisch … unter 01803 333 522* sind 

unsere Ernährungsservice-Mitarbeiter gerne 

für Sie da und helfen Ihnen bei all Ihren Fragen 

weiter: Mo - Sa von 8 - 20 Uhr. 

Ganz persönlich … stehen Ihnen unsere Ernährungsservice-Mitarbeiter 

in immer mehr 

EDEKA-Märkten gerne Rede und Antwort. 

Dieser Service wird kontinuierlich ausgebaut. 

INFO-BOX 

Das richtige Maß 

Der Body-Mass-Index (BMI) 

Was heißt hier dick? Kaum eine Frau ist mit ihrer 

Figur zufrieden. Misstrauisch wird jedes Gramm 

beäugt, jedes Pölsterchen verzweifelt gezwickt. 

Und selbst Kleidergröße 38 ist oft nicht das Maß 

aller Dinge. Mit dem BMI lässt sich einfach und 

objektiv feststellen, was es mit den Pfunden auf 

sich hat. Die Formel: 

BMI = 

Körpergewicht in kg 

(Körpergröße in m) 2 

So bewerten Mediziner den BMI von 

Erwachsenen: 

bis 18,4: Untergewicht 

18,5 - 24,9: idealer Bereich 

25,0 - 29,9: leichtes Übergewicht 

ab 30,0: starkes Übergewicht 

Bitte beachten Sie, dass die Bewertung des BMI in 

der hier dargestellten Form nicht zur Bestimmung des 

Idealgewichts von Kindern, Jugendlichen und älteren 

Menschen sowie von besonders muskulösen Sportlern 

geeignet ist. 

Unter www.edeka.de/ernaehrung steht ein 

BMI-Rechner mit einer individuellen Auswertung 

für alle Altersgruppen bereit. 

*(0,09 Euro/Min. aus dem Festnetz der Dt. Telekom, 

ggf. abweichend bei Anruf aus Mobilfunknetz) 

7 


Ernährung à la EDEKA 

Das Geheimnis der Pyramide 

Genießen von reichlich bis maßvoll 

Im Mittelpunkt des EDEKA Ernährungskonzeptes steht die EDEKA Ernährungspyramide. Diese 

veranschaulicht auf einen Blick, wie sich eine ausgewogene Ernährung zusammensetzt. 

Kein Geheimnis, keine Tricks, keine einseitige Diät – keine komplizierten Berechnungen! Die 

Lebensmittelgruppen nehmen den Platz in der Pyramide ein, den sie auch in Ihrer Ernährung 

finden sollten. Einfach nachschauen, was die Spitze und die Basis der Pyramide ausmacht 

und was zwischen diesen beiden Eckpunkten liegt. Auf diese Weise wird das Verhältnis der 

einzelnen Lebensmittel zueinander aufgezeigt. Bewusster Genuss ist so einfach. 

Maßvoll mit 

Genuss 

Richtig ist 

wichtig 

Auf die 

Mischung 

kommt es an 

ACHTUNG! 

Logo prüfen! 

Zu jeder 

Hauptmahlzeit 

5 x 

am Tag 

Reichlich 

über den 

Tag 

verteilt

Extras (Schoki, Knabber & Co.) 

Maßvoll mit Genuss. Der Platz an der Spitze der Pyramide 

signalisiert es sofort: Davon bitte nicht zu viel. Doch keine Angst: 

Schoki, Knabber & Co. sind nicht verboten. Nur zum Stillen von Hunger sind sie nicht geeignet. 

Bewusster Genuss kleiner Mengen ist hier der richtige Weg. Hinter „Co.“ verbergen 

sich übrigens auch sehr zuckerhaltige Drinks wie Cola und Limonade sowie alkoholische 

Getränke wie Wein und Bier. Denn die Kalorien, die Alkohol liefert, sind nicht „ohne“. 

Öle und Fette 

Richtig ist wichtig. Wer fettarm isst und pflanzliche Öle bevorzugt, liegt 

goldrichtig. Diese liefern Ihnen so genannte einfach und mehrfach ungesättigte 

Fettsäuren, die für den Körper wichtig sind. Als Träger des fettlöslichen 

Vitamin E schützen sie die Zellen. Besonders wertvoll sind z.B. Raps- und 

Olivenöl, aber auch Walnuss- und Leinöl. Tierische Fette enthalten oft viele 

gesättigte Fettsäuren, die den Blutfett- und Cholesterinspiegel erhöhen 

können. Die gesättigten Fettsäuren sollten nur ein Drittel der gesamten 

Fettzufuhr ausmachen. Insgesamt 60 - 80 Gramm Fett (Streich-, Kochfett 

und in Lebensmitteln verstecktes Fett) pro Tag sind das richtige Maß. 

Milchprodukte, Fleisch, Wurst, Fisch und Ei 

Auf die Mischung kommt es an. Milchprodukte, Fleisch, Wurst, Fisch und Ei sind wichtige 

Eiweißlieferanten. Milchprodukte sollten täglich verzehrt werden. Sie versorgen uns mit 

Calcium, das u.a. für die Knochengesundheit unentbehrlich ist. Bei Milchprodukten, aber 

auch bei Fleisch und Wurst, sollten fettarme Sorten bevorzugt werden. Denn neben Eiweiß, 

Vitaminen und Mineralstoffen enthalten sie oft auch viele (versteckte) Fette. 

Ein- bis zweimal pro Woche ist eine Fischmahlzeit 

empfehlenswert. Hier darf es ruhig auch mal die fettreiche 

Variante sein, da die wertvollen Omega-3-Fettsäuren die 

Gesundheit fördern. Seefisch ist zudem eine gute 

Jodquelle. Für Eier gilt: zwei bis drei Stück pro Woche sind 

genug (inkl. der verarbeiteten, z.B. in Gebäck, Aufläufen, 

Paniertem).

Beilagen (Nudeln, Reis, Kartoffeln), Brot und Cerealien 

Zu jeder Hauptmahlzeit. Die früheren Sättigungsbeilagen haben ihr Image 

deutlich verbessert und spielen oft schon eine Solorolle. Man denke nur an 

leckere Pasta, Ofenkartoffeln oder Risotto. Als natürliche Vollkornvariante 

bzw. als ursprüngliche Kartoffel liefern sie uns Stärke zur Energiegewinnung 

und Ballaststoffe für eine lang anhaltende Sättigung bzw. 

zur Förderung der Darmgesundheit. Keine Sorge, knusprige Baguettes 

sind auch o.k., solange sie nicht ausschließlich auf den Frühstücksteller 

kommen. Das gilt auch für Kartoffeln: Wer sie nur als fettige Pommes verzehrt, verpasst das 

Beste! 

Gemüse/Salat und Obst 

Bunt durcheinander 5 x am Tag. Roh, gekocht, gedünstet – dazu, 

zwischendurch oder allein: ganz wie Sie wollen. Dabei lohnt es sich, 

die große Fülle der Natur zu nutzen. Denn neben Kohlenhydraten, 

Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen beliefern uns Obst und 

Gemüse mit den wertvollen sekundären Pflanzenstoffen, die 

wahre Alleskönner sind. 

Getränke (Wasser, Schorlen, Kräuter- und Früchtetee) 

Reichlich über den Tag verteilt. So lautet die Grundregel. Am besten Wasser, Fruchtsaftschorlen, 

Früchte- und Kräutertees und zwar 1,5 - 2 Liter über den Tag verteilt. Ohne Wasser 

läuft im Organismus gar nichts. Unter normalen Bedingungen verliert der 

Mensch täglich etwa 2,5 Liter Wasser. Einen Teil der Flüssigkeit nehmen 

wir zwar über die Nahrung auf, der größte Teil sollte aber übers Trinken 

ausgeglichen werden. Körperliche Anstrengungen können den Flüssigkeitsbedarf 

erhöhen. Wer beim Sport tüchtig geschwitzt hat, sollte 

seinen Tank rasch wieder auffüllen, am besten mit Mineralwasser oder 

Apfelsaftschorle (2/3 Wasser + 1/3 Apfelsaft), die ähnlich wie Sportlergetränke 

wirkt. Übrigens: Wasser ist ein schneller und billiger Schönmacher, 

denn es plustert die Zellen auf.

Das EDEKA Mix-Teller-Schema 

Mit dem 

richtigen Mix fit 

durch den Tag 

Wer sich fragt, wie die Empfehlungen 

der EDEKA Ernährungspyramide auf die 

einzelnen Mahlzeiten umgesetzt werden, 

kann sich am EDEKA Mix-Teller-Schema 

orientieren. 

Der Mix-Teller zeigt auf einen Blick, wie 

sich ausgewogene Mahlzeiten zusammensetzen. 

Teilen Sie Ihren Teller für jede Mahlzeit 

gedanklich auf: Eine Hälfte sollte mit 

Obst und/oder Gemüse, ein Viertel mit 

eiweißreichen Lebensmitteln wie Milch, 

Fisch und/oder Wurst und ein Viertel mit 

kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie 

Müsli, Nudeln und/oder Brot gefüllt sein. 

Fette werden zum Verfeinern eingesetzt. 

Und nicht vergessen: Viel Trinken ist wichtig. 

So bleiben Sie fit. 

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Ernährung à la EDEKA 

Wie ernähren Sie sich? 

Aus lauter Freude am Genießen kann es schon einmal vorkommen, dass man den Überblick 

verliert. Der EDEKA Ernährungs-Check unterstützt Sie in Sachen bewusster Genuss. 

Für Genießer genau richtig 

Genießen kann großen Spaß bereiten, aber 

wie ausgewogen ernähren Sie sich wirklich? 

Die Antwort finden Sie mit unserem 

Ernährungs-Check. Führen Sie eine Woche 

lang Buch über Ihre Ess- und Trinkgewohnheiten. 

Einfach pro Portion einen Strich eintragen, 

nach einer Woche die Striche pro 

Lebensmittelgruppe addieren und unter 

www.edeka.de/ernaehrung mit unserem 

Auswertungsbogen abgleichen. Hier erhalten 

Sie einen Überblick, ob Sie auf dem 

richtigen Weg zur bewussten Ernährung 

sind. 

Selbstverständlich können Sie uns Ihren ausgefüllten 

Test auch per Post zukommen 

lassen, unser Ernährungsserviceteam schickt 

Ihnen dann Ihre Auswertung zu, natürlich 

kostenfrei! 

10 


1 mittlere Portion Pommes, 4 Chickennuggets, 

1 Hamburger, 1/2 Pizza oder 1 Bratwurst mit Brötchen 

1 Glas Wein oder Bier (nur für Erwachsene) 

1 Riegel Schokolade, 1 kleines Stück Kuchen, 1 kleines Eis, 

1 Schälchen süßes Dessert, 1 Handvoll Knabbereien/ 

Gummibärchen, 1 Glas Limonade, 1 TL süßer Brotaufstrich, 

1 TL Zucker oder 1 TL Ketchup/Würzsoße 


1 EL Öl oder 2 bis 3 Nusskerne 

1TL Butter/Margarine oder 

1 EL Sahne/Sahnesoße 


1 Glas Milch, 1 Joghurt, 1 bis 2 EL Quark oder 

2 bis 3 Scheiben Käse 

1 Scheibe Wurst 

1 Stück Fleisch 

Eier 

1 Portion Fisch 


1 Scheibe Brot, 1 Brötchen, 1 1 /2 Scheiben Toast oder 

4 Scheiben Knäckebrot, 

1 Portion Frühstückscerealien 

1 Portion Kartoffeln, Reis, Nudeln 


1 Portion gegartes Gemüse, 1 Schälchen Gemüsesuppe, 

1 Portion Tomatensoße, 1 Portion Salat, 

1 Handvoll rohes Gemüse oder 1 Glas Gemüsesaft 

1 Handvoll frisches Obst oder 1 Glas Fruchtsaft 

1 Portion Hülsenfrüchte/Tofu 

Getränke 

1 Tasse Kräuter- oder Früchtetee, 

1 Glas Mineralwasser oder 

1 Glas stark verdünnte Fruchtsaftschorle 

1 Tasse Kaffee, schwarzer Tee oder grüner Tee

Mo Di Mi Do Fr Sa So Summe 







11

Was der Körper braucht 

Treibstoff für 

Körper & Geist 

Damit unser Körper „funktioniert“, benötigt er täglich eine bestimmte Menge Energie 

– selbst im Ruhezustand. Zu diesem Grundumsatz kommt der Leistungsumsatz, 

die Energie für die Muskelarbeit, hinzu. Wie viel Energie unser Körper täglich tanken 

muss, hängt ab von Alter, Größe, Geschlecht, Gewicht und unserer Aktivität. 

Leben in Balance 

Tankt unser Körper genau so viel Energie, 

wie er für Grund- und Leistungsumsatz 

benötigt, spricht man von einer ausgeglichenen 

Energiebilanz. Essen wir auf Dauer 

weniger, reduziert sich das Gewicht (negative 

Energiebilanz), essen wir mehr, dann ist 

die Bilanz positiv und wir nehmen zu. Doch 

nicht nur die Menge macht’s, auch die 

Inhaltsstoffe sind entscheidend. 

Der Mensch ist, was er isst 

Die Kunst der ausgewogenen Ernährung 

und Energiebalance besteht also darin zu 

wissen, was unser Körper braucht. Simpel 

gesagt: das, woraus er besteht – Wasser, 

Fett, Proteine, Kohlenhydrate, Mineralstoffe 

und Vitamine. Mit all diesen Nährstoffen 

muss er ständig versorgt werden und zudem 

sollten Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe 

nicht fehlen. 

12

Es lohnt sich also zu wissen, welche Nahrungsmittel 

gute Lieferanten der benötigten 

Nährstoffe sind – und welchen Anteil sie 

idealerweise auf unserem Speiseplan haben 

sollten. Dies veranschaulicht die EDEKA Ernährungspyramide. 

Der Mix-Teller wiederum 

zeigt, wie diese Stoffe am besten auf die einzelnen 

Mahlzeiten verteilt werden. Welche 

Aufgaben in unserem Körper die einzelnen 

Nährstoffe übernehmen, erläutern wir Ihnen 

auf den folgenden Seiten. 

Fit mit Fett! 

Fette sind Energielieferanten, aber auch 

ganz schöne Schwergewichte, denn ihr 

Brennwert ist mehr als doppelt so hoch 

wie der von Eiweiß oder Kohlenhydraten. 

Gleichzeitig ist Fett Träger fettlöslicher Vitamine 

und Lieferant von lebensnotwendigen mehrfach 

ungesättigten Fettsäuren. Benötigt wird Fett 

auch als Baustein für Zellen und Nervensystem. 

Wo sie vorkommen ... 

Tierische Fette: z.B. in 

Butter, Fleisch, Fisch, Milch 

und Milchprodukten. 

Pflanzliche Fette: vor allem 

in Ölen, Margarine, Oliven, 

Avocados, Nüssen. 

Faustregel: lieber pflanzlich als tierisch 

Pflanzliche Fette (mit Ausnahme von Kokosund 

Palmkernfett) sind den tierische n vorzuziehen, 

da sie einfach und mehrfach ungesättigte 

Fettsäuren enthalten, während tierische 

INFO-BOX 

Wunderwaffe Omega-3-Fettsäuren? 

Kaltwasserfische wie Hering, Makrele oder Lachs 

schützen sich mit ihrem Fett vor den kalten Temperaturen. 

Sie sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren. 

Und somit besonders wertvoll für uns. Tatsächlich 

wurde festgestellt, dass diese „guten Fette“ 

den Blutfluss verbessern, Bluthochdruck vorbeugen 

und entzündungshemmend wirken können. Fleisch 

durch Fischmahlzeiten oder Krustentiere wie Scampi 

zu ersetzen, ist also durchaus sinnvoll. Die Empfehlung: 

ein- bis zweimal 

pro Woche eine Portion 

Seefisch, wobei 

auch gern mal eine 

fettreiche Sorte dabei 

sein darf. 

Fette oft reich an gesättigten Fettsäuren sind, 

die den Cholesterinspiegel erhöhen können. 

Übrigens 

Auch zum Braten von Fleisch oder Fisch kann 

man kalt gepresste, pflanzliche Öle wie 

Oliven-, Raps- oder Traubenkernöl verwenden, 

da sie sehr hitzebeständig sind. Um bei der richtigen 

Temperatur zu braten, nutzen Sie einen 

einfachen Trick: Geben Sie mit dem Öl einen 

Tropfen Wasser in die Pfanne – wenn dieser 

zischt, ist das Öl heiß genug und Sie können 

das Bratgut in die Pfanne legen. Erhöhen Sie 

kurz die Temperatur, da das kalte Gargut die 

Hitze reduziert, dann stellen Sie die Temperatur 

herunter. So bekommt Fleisch oder 

Fisch eine schöne goldbraune Farbe. 

13 



Proteine sind wahre Zell-Architekten 

Proteine bzw. Eiweiße bestehen aus Aminosäuren und gelten als Grundbausteine 

allen Lebens, denn sie bestimmen Bau, Funktion und Stoffwechsel aller lebenden 

Zellen, z.B. der Muskelzellen. 

Wo sie vorkommen … 

In großen Mengen in fast allen tierischen 

Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Eiern und 

Milchprodukten 

Ebenso in pflanzlichen Lebensmitteln 

wie Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Getreidekörnern 

und Kartoffeln

Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß 

Die Nahrungseiweiße sind unterschiedlich 

gut geeignet, um daraus Körpereiweiß zu bilden. 

Je höher diese „biologische Wertigkeit“ 

eines Lebensmittels ist, desto besser. Tierisches 

Eiweiß besitzt eine höhere Wertigkeit 

als pflanzliches Eiweiß. Doch obwohl 

tierisches Eiweiß von hoher biologischer 

Wertigkeit ist, sollten wir unseren Protein- 

Bedarf nicht nur über Fisch-, Fleisch-, Eierund 

Milchprodukte decken, denn diese enthalten 

zum Teil viel Fett. Auch unter den 

Pflanzen gibt es gute Eiweißlieferanten, so 

etwa Soja, Hülsenfrüchte und Kartoffeln. 

Auch hier heißt es also: Auf die Mischung 

kommt es an. 

Eiweiß für Vegetarier 

Durch eine gezielte Kombination von Lebensmitteln, 

die verschiedene unentbehrliche 

Aminosäuren enthalten, können auch 

Vegetarier eine hohe biologische Wertigkeit 

in der Proteinversorgung erreichen. Unsere 

Empfehlungen: Pellkartoffeln mit Quark, 

Erbseneintopf mit Brot, Vollkornbrot mit 

Käse, Linsengemüse mit Spätzle oder Soja- 

Shakes mit Getreideflocken. 

Kohlenhydrate sind wertvolle Energielieferanten 

Wenn wir von Kohlenhydraten sprechen, meinen wir Zucker und Stärke. Kohlenhydrate 

spenden Energie für die Muskel- und Gehirnarbeit. 

Wo sie vorkommen … 

Vor allem in Brot, Cerealien, Nudeln, Reis, 

Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Obst, 

aber auch in Süßigkeiten, Kuchen, süßen 

Brotaufstrichen, Limonaden – die allerdings 

nur wenig zum Vitamin- und Mineralstoffbedarf 

beisteuern, aber dafür viel Zucker 

und oft auch viel Fett liefern. 

Nur süß macht selten satt 

Süßigkeiten, Kuchen, Limonade, süße Brotaufstriche 

und Weißmehlprodukte können den 

Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, aber auch 

ebenso schnell wieder fallen lassen. Und schon 

stellt sich erneut Appetit auf Süßes ein ... 

Besser mit Ballaststoffen! 

Viel länger satt machen ballaststoffreiche 

Kohlenhydratlieferanten. Sie werden langsamer 

verdaut und stellen damit gleichmäßig 

Energie zur Verfügung. Empfehlenswert 

sind Vollkornprodukte (Vollkornbrot, -nudeln 

und -reis) sowie Kartoffeln, Hülsenfrüchte 

und Obst. Sie liefern gleichzeitig wertvolle 

Vitamine und Mineralstoffe. 

15 



Vitamine sind 

echte Multitalente 

Vitamine sind maßgeblich beteiligt am 

Stoffwechsel und somit lebensnotwendig. 

Da unser Körper nur sehr wenige Vitamine 

selbst bilden kann, sind wir auf eine Zufuhr 

durch Lebensmittel angewiesen. Zum Zellaufbau 

und -schutz brauchen wir z.B. viel 

Vitamin E (aus Pflanzenölen) und Vitamin C 

(aus Obst und Gemüse). Für die Wachstumsund 

Entwicklungsprozesse benötigt der Körper 

Folsäure. Gute Lieferanten hierfür sind 

Gemüse, Salate, Vollkornprodukte und Eigelb. 

Mineralstoffe: 

ohne gehts nicht 

Die unterschiedlichen Mineralstoffe greifen 

auf sehr vielfältige Weise in den Stoffwechsel 

des Menschen ein. 

Ohne sie kann der Körper nicht funktionieren. 

Knochen, Muskeln, Herz, Wasserhaushalt, 

Zähne, Nerven, Blutgerinnung usw. 

– für all das braucht der Mensch Mineralstoffe. 

Das in Milchprodukten vorkommende 

Calcium ist zum Aufbau von Knochen und 

Zähnen notwendig. Jod ist ein wichtiger Bestandteil 

des Schilddrüsenhormons. Die beste 

Quelle hierfür sind Seefische. Die Blutbildung 

und Sauerstoffversorgung geht nicht ohne 

Eisen – reichlich davon steckt im Fleisch. 

Sekundäre Pflanzenstoffe: 

geheimnisvolle Helfer 

Sekundäre Pflanzenstoffe finden sich vor 

allem in Gemüse und Obst und zwar als Geschmacks-, 

Geruchs-, Farb- und Schutzstoffe. 

So kann man viele dieser Stoffe sehen, riechen 

und schmecken, etwa das Rot der Tomaten, 

den intensiven Knoblauchgeruch oder die Bitterstoffe 

von Chicorée. Die Bedeutung der über 

30.000 Substanzen für die Ernährung des Menschen 

ist noch nicht lange bekannt, und nur zu 

wenigen lässt sich überhaupt schon mehr sagen. 

Man geht davon aus, dass sie unser Herz- 

Kreislauf-System schützen, Krebs vorbeugen, 

unser Immunsystem stimulieren und Entzündungen 

hemmen können. 

Je bunter, desto besser! 

Bei der Fülle an sekundären 

Pflanzenstoffen lohnt es sich, 

alle Obst- und Gemüsesorten 

abwechselnd und in kunterbunter 

Kombination auf 

den Teller zu bringen. Rote 

Paprika, grüne Kresse, orange 

Karotte ... hinter jeder Farbe stecken 

verschiedene wertvolle Pflanzenstoffe. 

Auf www.edeka.de/ernaehrung stehen Tabellen 

über Nährstoffe, Mineralien,Vitamine und 

sekundäre Pflanzenstoffe zum Download bereit. 

16

Bitte vorsichtig behandeln! 

Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre 

Pflanzenstoffe sind oft kleine Mimosen und 

sehr empfindlich für äußere Einflüsse. Sie 

scheuen Licht, Luft, Wasser, Wärme und 

eine lange Lagerung. Frisches Obst und 

Gemüse sollten also möglichst nicht lange 

im Kühlschrank lagern und schnell verzehrt 

werden, damit ihre wertvollen Inhaltsstoffe 

nicht verloren gehen. 

Tipps für die schonende Zubereitung 

Erst waschen, dann zerkleinern. 

Obst und Gemüse nur kurz duschen, nicht 

lange baden. 

Nach dem Zerkleinern schnell weiterverarbeiten, 

luftdicht lagern oder tieffrieren. 

Zum Garen einen gut schließenden Kochtopf 

verwenden und mit wenig Wasser 

bei geringer Hitze bissfest zubereiten. 

Kein langes Warmhalten gegarter Gerichte, 

sondern die Gerichte abkühlen lassen, im 

Kühlschrank aufbewahren und anschließend 

wieder kurz erhitzen. 

INFO-BOX 

Nicht nur für harte Kerle: Eisen zum Mittag 

Sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel 

enthalten Eisen, allerdings wird Eisen aus 

Fleisch besser aufgenommen als aus Getreide 

oder Gemüse. Wird bei der Ernährung 

ganz auf Fleisch verzichtet, ist deshalb 

auf den Eisenhaushalt besonders 

zu achten. 

Aber keine Angst: Durch geschickte 

Lebensmittelkombinationen müssen 

auch Vegetarier keinen Eisenmangel 

befürchten. Pflanzliches 

Eisen wird in Kombination mit 

Vitamin C gut aufgenommen. 

Empfehlenswert ist somit z.B. ein 

Vollkorngetreideprodukt und 

dazu ein Glas O-Saft. 


17

So esse ich richtig 

Ihr täglicher 

Energiebedarf 

Kraftstoff für den Körper 

Was für Automotoren das Benzin ist, das 

sind für den menschlichen Körper die energieliefernden 

Nährstoffe. Denn um alle 

Funktionen aufrechtzuerhalten, braucht unser 

Körper ständig Energie. Selbst wenn wir 

uns nicht bewegen, schlägt das Herz weiter, 

arbeitet das Gehirn, funktioniert die Atmung 

und werden Zellen erneuert. Die Energiemenge, 

die der Körper in völligem Ruhezustand 

benötigt, heißt Grundumsatz. Er ist 

abhängig von Geschlecht, Alter, Größe und 

Gewicht. 

Die Energie-Formel 

Für alle Tätigkeiten, die wir zusätzlich ausführen, 

brauchen wir auch ein Plus an Energie, 

z.B. für Haus- und Gartenarbeit, Beruf 

und Sport. Dieser Aktivitätsfaktor wird PAL 

(physical activity level) genannt und wird 

umso höher angesetzt, je anstrengender eine 

Tätigkeit ist. Multipliziert man den Grundumsatz 

mit dem PAL-Faktor, ergibt sich der individuelle 

Energiebedarf. Wenn man sich an diesen 

Wert hält, nimmt man weder zu noch ab. 

Genießen – aber richtig! 

Ernährung à la EDEKA orientiert sich an einer 

optimalen Zufuhr an Energie und allen 

wichtigen Nährstoffen. Haben Sie einmal 

mit unserem Online-Rechner Ihren individuellen 

Energiebedarf ermittelt, bietet Ihnen 

unsere Tagesverzehrsempfehlung eine gute 

Orientierung. Denn diese enthält die empfohlenen 

Mengenangaben für alle Lebensmittelgruppen 

– und das in praktischen Einheiten 

wie Stück, Glas, Scheibe usw. 

18

Ein Beispiel: Claudias Energiebedarf 

Claudia, 34 Jahre alt, Mutter von zwei 

kleinen Kindern (4 und 6 Jahre) und Hausfrau. 

Die junge Frau ist 164 cm groß und 

wiegt 59 kg. Ihr Grundumsatz an Energie 

beträgt 1340 kcal. Als aktive Hausfrau und 

Mutter, die viel mit ihren Kindern unternimmt, 

fallen für die tägliche Arbeit 1,8 PAL- 

Einheiten an. Für den Schlaf kommen 

0,9 PAL-Einheiten hinzu, für Sport und 

Freizeit nochmals 1,8 Einheiten. Diese Werte 

addiert und durch 3 geteilt ergeben einen 

mittleren PAL-Wert von 1,5. Der wiederum 

wird mit 1340 kcal multipliziert und daraus 

ergibt sich, gerundet, der Gesamtbedarf: 

Claudia benötigt täglich 2000 kcal. 

Welche Lebensmittel und wieviel davon 

diesen Tagesbedarf optimal decken, erfahren 

Sie auf den folgenden Seiten. Außerdem 

finden Sie dort viele leckere Rezepte. 

Berechnen Sie online Ihren individuellen, täglichen 

Kalorienbedarf und lesen Sie, wie Sie ihn optimal 

decken unter www.edeka.de/ernaehrung 


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So esse ich richtig 

Tagesverzehrsempfehlung 

(Beispiel: Claudia, 34 Jahre, 

Mutter und Hausfrau, 2000 kcal) 

pro Tag 

25 - 35 g 

25 g 

70 - 110 g 

150 - 225 g 

90 - 135 g 

120 - 200 g 

350 - 450 g 

500 - 650 g 

1,5 - 2,0 l 

Lebensmittelgruppen 



Ei 

Fleisch, Wurst, Fisch 

Milchprodukte 

Brot und Cerealien 

Beilagen (Nudeln, Reis, Kartoffeln) 

Obst 

Gemüse und Salat 

Getränke (Wasser, Schorlen, Kräuter- und Früchtetee) 

In dieser Darstellung finden Sie die Lebensmittelgruppen aus der EDEKA Ernährungspyramide 

wieder, dazu beispielhaft die Tagesverzehrsempfehlung für Claudia. 

Individuell und flexibel 

Sollte Claudia mal ihre empfohlene Menge überschreiten, kann sie dies ohne Probleme 

an einem anderen Tag wieder ausgleichen. Hauptsache, die Bilanz am Ende der Woche 

stimmt. Innerhalb der Lebensmittelgruppen kann sie nach ihren persönlichen Vorlieben 

auswählen. Generell gilt: je abwechslungsreicher, desto besser. Also nicht täglich eine 

Portion Fleisch, sondern auch mal Fisch oder vegetarisch, z.B. ein leckeres Gericht aus 

Hülsenfrüchten. 

Konkret könnte das für Claudia so aussehen: 


Täglich: 

2 EL Öl 

2 TL Butter oder Margarine 

20


Täglich: 

1-2 Scheiben Wurst 

1 kleiner Becher Joghurt oder 1 Glas Milch 

und 1 EL Quark und 1 Scheibe Käse 

Zusätzlich wöchentlich: 

2-3 Eier 

2-3 x Fleisch 

1-2 x Fisch 


Täglich: 

3 EL Müsli und 1 Scheibe Vollkornbrot oder 

2 Scheiben Vollkornbrot und 1 Knäckebrot 


3 Portionen Kartoffeln 

2 Portionen gegarte Nudeln 

2 Portionen gegarter Reis 


Täglich: 

1 große Portion gegartes Gemüse 

2 Portionen Obst 


3 Zwiebeln, 2 Tomaten, 1 Paprika 

4 Portionen gemischter Salat 

3 Gläser Gemüsesaft oder 3 Schälchen Gemüsesuppe 

2-3 mal Tofu/Hülsenfrüchte 

Getränke 

(Wasser, Schorlen, Kräuter- und Früchtetees) 

Täglich: 

4 Tassen Kräuter- oder Früchtetee 

4 Gläser Wasser 

2 Gläser Fruchtsaftschorle 

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Rezepte 

Hauptmahlzeiten 

Snacks 

Jeden Tag genießen 

Auf den nächsten Seiten haben wir eine Überraschung für Sie parat: tolle Rezepte 

für Ihre Hauptmahlzeiten und für feine Snacks. Entdecken Sie, wie abwechslungsreich 

und zugleich lecker eine ausgewogene, bewusste Ernährung aussehen und 

schmecken kann. 

Anhand von drei beispielhaften Tagesplänen 

möchten wir Ihnen auf den folgenden Seiten 

erste Anregungen geben. Komplette Kochpläne 

für eine Woche und weitere leckere Rezepte 

finden Sie auf unserer Internetseite. Innerhalb 

der Wochen können Sie übrigens die Mahlzeiten 

umstellen – je nach dem worauf Sie 

Appetit oder wieviel Zeit Sie haben. 

Achtung: Vergessen Sie nicht, viel zu trinken, 

so bleiben Sie fit. Wir wünschen Ihnen einen 

bewussten Genuss! 

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INFO-BOX 

Leckere Rezepte im 

Mix-Teller-Schema 

für jeden Tag 

Unsere Rezeptvorschläge 

sind auf den Energiebedarf 

von Claudia abgestimmt. 

Sie benötigt pro Tag ca. 2000 kcal. 

Auf unserer Internetseite können Sie ganz 

leicht Ihren eigenen Energiebedarf ausrechnen. 

Wenn Sie unter 2000 kcal pro Tag benötigen, 

reduzieren Sie einfach die Portionsgrößen 

oder lassen einen Snack weg. Wenn 

Sie täglich über 2000 kcal benötigen, erhöhen 

Sie die Portionsgrößen oder gönnen Sie 

sich einfach einen weiteren Snack. 

Wussten Sie schon … 

… dass mehr Essen viel weniger Kalorien haben kann? 

So kann man z.B., statt 3 Schoko-Joghurt-Riegel zu naschen, einen 

riesigen, frischen Obstsalat von 500g genießen. Ein aromatisches 

Vergnügen, das auch den Appetit auf Süßes stillen kann. 


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Rezepte für einen Tag 

Frühstück 

Fitness-Sprossen- 

Sandwich 

(4 Portionen) 

8 Kürbiskernbrötchen 

80 g Meerrettichsenf 

80 g Teewurst (z.B. von EDEKA Lust auf leicht) 

2 TL milder Curry 

80 g frische Sprossen 

1. Kürbiskernbrötchen aufschneiden und toasten. 2. Den 

Meerrettichsenf und anschließend die Teewurst gleichmäßig 

auf den Hälften verteilen und mit dem Curry bestreuen. 

3. Die Sprossen auf die jeweils untere Hälfte geben und mit 

der anderen Hälfte zudecken. 

Pro Portion: 467 kcal 

17 g Fett, 58 g Kohlenhydrate, 17 g Eiweiß 

Abendessen 

Bunte Salatkörbchen 

mit Mozzarella 

(4 Portionen) 

15 Min. 

Snack-Box (4 Portionen) 

Zubereitungszeit 

Erdbeer-Smoothie 

mit Joghurt 

400 g Erdbeeren, frisch oder tiefgekühlt 

2 Pkg. Bourbon Vanillezucker 

80 g Joghurt 3,5 % (z.B. von EDEKA Mibell) 

400 ml Orangensaft (z.B. von EDEKA RioGrande) 

8 Vollkornkekse 

1. Beeren waschen und vom Strunk 

befreien bzw. auftauen lassen. 2. Alle 

Zutaten bis auf die Kekse in einen Mixer 

geben, pürieren und gegebenenfalls 

noch etwas nachsüßen. 3. Die Kekse 

zum Smoothie genießen. 



25 Min. 


Für den Salat: 

300 g Radicchio 

600 g Fenchel 

4 Tomaten 

200 g Mozzarella (z.B. von EDEKA Lust auf leicht) 

Für das Dressing: 

4 EL kaltgepresstes Olivenöl 

grober schwarzer Pfeffer 

Salz 

3 EL Balsamico 

(z.B. von EDEKA BIO WERTKOST) 

10 Min. 


Dazu: 

8 Scheiben Vollkornbrot mit Leinsamen 

600 ml Apfelsaft 

600 ml Mineralwasser 

(z.B. von GUT&GÜNSTIG) 

Rezepte: Ganzheitliche Gesundheits- und Fitnessberaterin Gabriele Voigt-Gempp; Fotos: Konzeptstudio Feierabend 

Die Rezepte sind für 4 Personen. Pro Tag/Person liegt ein durchschnittlicher Energiebedarf von 2000 kcal zugrunde.

Mittagessen 

Schneller 

Sauerkrauteintopf 

(4 Portionen) 

35 Min. 


1 rote Zwiebel 

250 g Kartoffeln (z.B. von EDEKA GärtnersBeste) 



400 ml Rinderfond 

400 ml passierte Tomaten mit Basilikum 

400 ml Gemüsebrühe (z.B. von EDEKA BIO WERTKOST) 

1 Möhre 

100 g gekochter Schinken 

1 Pkg. 3-Minuten-Sauerkraut 

mit Paprika und Chili 

pfeffer und Salz 

2 EL gehackte glatte Petersilie 

Dazu: 

12 Scheiben Nussbaguette 

100 g Schafsfrischkäse 

1 gehackte Knoblauchzehe 

1 EL gehackter Basilikum 

1. Zwiebel und Kartoffeln schälen und fein würfeln. Die 

Zutaten in Öl 5 Minuten bei milder Hitze goldbraun anbraten. 

2. Mit Fond, Tomaten und Gemüsebrühe ablöschen 

und ca. 10 Minuten garen, bis die Kartoffeln weich sind. 

3. Zwischenzeitlich Möhre und Schinken würfeln. Die 

genannten Zutaten und das Sauerkraut zu den 

Kartoffeln geben, 10 Minuten garen und mit den übrigen 

Zutaten abschmecken. 4. Baguettescheiben toasten. 

Frischkäse mit 2-3 EL Wasser zu einer streichfähigen Masse 

verrühren. Mit den übrigen Zutaten abschmecken und 

die Brotscheiben damit bestreichen. 


17 g Fett, 74 g Kohlenhydrate, 

28 g Eiweiß 

1. Die Blätter des Radicchio vorsichtig voneinander lösen 

und auf einer Platte anrichten. 2. Fenchelgrün entfernen, 

fein schneiden und zur Seite stellen. Fenchel in 1 cm dicke 

Scheiben schneiden, dabei den Strunk entfernen. Die 

Fenchelscheiben auf den Radicchioblättern anrichten. 

3. Tomaten in Scheiben schneiden und darüber legen. 

Mozzarella ebenfalls in dünne Scheiben schneiden und 

auf die Tomaten legen. 4. Die Dressingzutaten verrühren. 

Das Dressing über der gesamten Platte verteilen und 

mindestens 1 Stunde marinieren lassen. Mit Fenchelgrün 

bestreuen. 5. Dazu das Vollkornbrot und ein Glas Apfelsaftschorle 

servieren. 




10 Min. 

Mangocreme 


2 reife Mangos (z.B. von EDEKA Selection Yacaran) 

2 Äpfel 

250 g Sahnequark (z.B. von GUT&GÜNSTIG) 

2 EL gehackte Pistazien 

1. Mangofruchtfleisch am Stein entlang abschneiden 

und in Quadrate unterteilen. Schale nach innen 

stülpen und die Würfel von der Schale schneiden. 

2. Fruchtfleisch pürieren. 3. Äpfel würfeln und mit 

den übrigen Zutaten unterheben. 



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Frühstück 

Bananen-Mango- 

Müsli 

(4 Portionen) 

2 kleine Mangos (z.B. von EDEKA Selection Yacaran) 

4 Bananen (z.B. von EDEKA BIO WERTKOST) 

8 EL Haferflocken 

400 ml Milch 

4 EL Honig 

8 EL Joghurt (z.B. von EDEKA Mibell) 

1. Mangos und Bananen schälen, das Mangofruchtfleisch 

rund um den Stein abschneiden, Obst dann würfeln und 

die Haferflocken zugeben. 2. Milch kurz erwärmen, den 

Honig darin einrühren und anschließend den Joghurt 

unterheben. 3. Die Joghurtcreme zu dem Obst und den 

Haferflocken geben und genießen. 

Pro Portion: 

401 kcal, 

3 g Fett, 

80 g Kohlenhydrate, 

9 g Eiweiß 


Mittagessen Bunte Pasta mediterrana 

(4 Portionen) 

10 Min. 


Ananas-Avocado- 

Sandwich 

8 Min. 

4 EL frisch geraspelte Karotten 

200 g Kräuterfrischkäse 


12 Scheiben Sandwich- 

Vollkorntoast 

1 Avocado 

4 EL Curry-Ananas-Aufstrich 

4 Scheiben Ananas 

(z.B. von EDEKA RioGrande) 

1. Karottenraspel mit dem Frischkäse verrühren, auf 

vier Toastscheiben verteilen und darauf jeweils eine 

weitere Toastscheibe legen. 2. Avocadofruchtfleisch 

mit einem Esslöffel aus der Schale heben und mit dem 

Curry-Ananas-Aufstrich vermischen. 3. Die Hälfte der 

Masse auf die oberen Toastscheiben verstreichen, darauf 

die Ananasscheiben legen. Die übrigen Scheiben 

mit dem Rest der Avocadomasse bestreichen und 

mit dem Aufstrich direkt auf die Ananasscheiben legen. 

Die Sandwichtoasts mit einem scharfen Messer 

diagonal durchschneiden. 



mit Fischfilet 


30 Min. 




Abendessen 

Huhn mit Schafskäse in Tomatensauce 

(4 Portionen) 

200 g Naturreis (z.B. von EDEKA BIO WERTKOST) 

500 g Hähnchenbrust 

4 Frühlingszwiebeln 

(z.B. von EDEKA GärtnersBeste) 

2 mittlere Knoblauchzehen 


pfeffer 

einige frische Oreganoblättchen 

500 g gewürfeltes Tomatenfruchtfleisch 

½ Tasse Rotwein 

½ TL Zimt 

120 g griechischer Schafskäse 

1 Handvoll Basilikum 


30 Min. 


1. Reis nach Packungsanleitung garen. 2. Hähnchenbrust 

in mundgerechte Stücke, Zwiebeln in Ringe schneiden. 

Knoblauch durch die Presse drücken. 3. Öl in einer Pfanne 

erhitzen. Das Fleisch pfeffern und mit Zwiebelringen, Knoblauch 

und Oreganoblättchen unter ständigem Rühren goldbraun 

anbraten. 4. Tomatenfruchtfleisch, Rotwein und Zimt 

zugeben und das Fleisch bei milder Hitze 10 Minuten 

ziehen lassen. 5. Schafskäse würfeln, zugeben und weitere 

5 Minuten ziehen lassen. Mit Basilikum bestreut servieren. 




Erdbeer-Energie-Shake 

600 ml Milch 

8 EL zarte Haferflocken (z.B. von GUT&GÜNSTIG) 

4 EL Erdbeeraufstrich (z.B. von EDEKA Fruchtgenuss) 

500 g Erdbeeren, frisch oder tiefgekühlt 

Alle Zutaten in den Mixer geben und pürieren. 

3 Min. 


Pro Shake: 217 kcal 

4 g Fett, 37 g Kohlenhydrate, 

7 g Eiweiß 

300 g Vollkornspaghetti (z.B. von EDEKA BIO WERTKOST) 

12 schwarze Oliven 

2 EL Pinienkerne 

300 g Lauch 

4 kleine Zucchini 


1 TL Thymian 

600 g Fischfilet Ihrer Wahl 

2 EL Zitronensaft 

pfeffer und Salz 

500 g gewürfeltes Tomatenfruchtfleisch 


2 EL Petersilie 


½ TL Paprika 

2 EL Sahne 

parmesanspäne zum Bestreuen 

1. Spaghetti nach Packungsanleitung garen. 2. Währenddessen 

die Oliven in Ringe schneiden, Pinienkerne grob 

hacken. Gewaschenen Lauch längs halbieren und in Streifen 

schneiden. Zucchini halbieren und in Scheiben schneiden. 

Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. 3. Oliven, Pinienkerne, 

Lauch, Zucchini und Thymian in die Pfanne geben 

und 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. 4. Fischfilet 

in mundgerechte Abschnitte schneiden, mit Zitronensaft 

beträufeln, pfeffern und salzen. Das Gemüse mit Tomatenfruchtfleisch 

ablöschen und umrühren. 5. Fischfilet in das 

Gemüse geben, Petersilie und Basilikum darüberstreuen 

und ca. 5 Minuten bei milder Hitze zugedeckt garziehen 

lassen. Anschließend mit Paprika, Salz, Pfeffer und Sahne 

abschmecken. Die Spaghetti mit dem Gemüse und dem 

Fischfilet anrichten und dazu die Parmesanspäne reichen. 



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Frühstück 

Fitnessbrötchen mit Käse 

(4 Portionen) 

4 Vollkornbrötchen 

8 Salatblätter 

Für den Belag: 

2 gewürfelte orange Paprika 


2 gewürfelte Schalotten 

½ TL mildes Currypulver 

2 klein geschnittene Scheiben Gouda 

(z.B. von EDEKA Lust auf Leicht) 

4 EL fettreduzierter Frischkäse 

1 TL gehackte Petersilie 

½ TL scharfes Paprikapulver 

8 Min. 


Dazu: 

4 Gläser Gewürztee mit Milch 

1. Brötchen aufschneiden, toasten, 

kurz abkühlen lassen. Mit je 1 Salatblatt 

belegen. 2. Belagzutaten mischen 

und auf die Brötchen verteilen. 

3. Dazu den Tee genießen. 

Pro Portion: 408 kcal, 7 g Fett, 

65 g Kohlenhydrate, 20 g Eiweiß 


Latte Macchiato 

mit Cantuccini 

4 Espressi 

400 ml Milch (z.B. von EDEKA Mibell) 

4 TL Zucker 

16 cantuccini 

Mittagessen 

5 Min. 


Brotsalat 

mit Balsamico-Dressing und Lachs-Gemüse-Brot 

(4 Portionen) 

1. 4 Espressi kochen. Milch in einem kleinen Topf erwärmen 

und mit einem Milchaufschäumer schaumig schlagen. 

2. Die Milch mit dem Schaum auf 4 Gläser verteilen und 

vorsichtig den heißen Espresso daraufgießen. Nach Bedarf 

mit Zucker süßen. Dazu jeweils 4 Cantuccini genießen. 

Pro Glas: 170 kcal 


20 Min. 


4 Kürbiskernbrötchen 

4-5 mittlere reife Tomaten 


2 Stängel Bleichsellerie 

2 gelbe Paprika 

2 frühlingszwiebeln 

3 Salatherzen 

50 g grüne Oliven 

2 EL Kapern 

150 g Schafskäse 




Abendessen 

Reis mit frischem 

Gemüse in Tomatensauce 

(4 Portionen) 

2 tassen Vollkornreis 

4 chicoréestauden 


600 g Lauch 

2 zucchini 

2 Knoblauchzehen 



4 EL Sojasoße 

8 EL trockener Weißwein 

200 ml gewürfeltes Tomatenfruchtfleisch 

pesto verde (nach Belieben) 

1 handvoll Basilikum 

80 g frisch geriebener Parmesan 

1. Reis nach Packungsanleitung zubereiten. 2. Chicorée 

(Strunk entfernen) und Lauch in Streifen schneiden, Zucchini 

fein würfeln, Knoblauch durch die Presse drücken. Öl 

erhitzen. 3. Das Gemüse 5 Minuten darin anbraten. Reis 

zugeben und mit Sojasauce und Wein ablöschen. 4. Tomatenwürfel 

und Pesto unterheben und mit Basilikum und 

Parmesan bestreut servieren. 



20 Min. 



Apfel-Ingwer-Dessert 

mit Vanillecreme 

4 mittlere rotbackige Äpfel 

(z.B. von EDEKA RioGrande) 

1 Tasse Apfelsaft 

1 kirschgroßes Stück Ingwer 

1 TL Zimt 

Für die Vanillecreme: 

500ml Milch 

1 gehäufter TL Bindemittel 

2 Pkg. Bourbon Vanillezucker 

1 Eigelb 

1 EL Akazienhonig 

1. Äpfel vierteln, entkernen und 3 Äpfel mit der Schale 

würfeln, den vierten pürieren. 2. Apfelsaft, fein geschnittenen 

Ingwer und Zimt zugeben und bei mittlerer Hitze 

5 Minuten garen, bis die Apfelmasse leicht eindickt. 

3. Milch aufkochen. Bindemittel mit einem Sieb einstreuen 

und eindicken lassen. Vanillezucker, Eigelb und Honig einrühren, 

erwärmen, jedoch nicht aufkochen lassen. Abschließend 

nochmals abschmecken und zu dem Apfel- 

Ingwer-Dessert genießen. 



10 Min. 


Für das Dressing: 

1 gepresste Knoblauchzehe 

Salz, grober bunter Pfeffer 


1 TL frische Thymianblättchen 

4 EL Balsamico-Essig 

3 EL kaltgepresstes Walnussöl 

1. Brötchen in Scheiben schneiden und im Backofen bei 

175 Grad (Umluft:160 Grad) 10 Minuten goldbraun backen. 

Nach dem Abkühlen in kleine Stücke bröckeln. 2. Tomaten 

in Scheiben schneiden und diese halbieren. Sellerie und 

Paprika in Streifen, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. 

Die Blätter der Salatherzen in mundgerechte Stücke 

reißen. 3. Oliven und Kapern abtropfen lassen. Den Schafskäse 

in kleine Stücke bröckeln. Alle Zutaten vorsichtig mit 

den Brotstücken mischen. 4. Dressingzutaten vermengen, 

abschmecken und unter den Salat mischen. 10 Minuten 

durchziehen lassen und servieren. 

Lachs-Gemüse-Brote: 

4 Scheiben Dinkelvollkornbrot 


200 g Magerquark (z.B. von GUT&GÜNSTIG) 

2 Handvoll klein geschnittene Gemüse- 

Mischung (z.B. Lauch, Sellerie und Karotten) 

1 EL rosa Pfefferkörner, Salz 

2 Scheiben geräucherter Lachs 

6 Gurkenscheiben 

1. Brotscheiben kurz antoasten, Quark mit Gemüse vermengen, 

mit Pfeffer und Salz abschmecken. 2. Alle Brotscheiben 

mit der Quarkmischung bestreichen. 3. Die 

Lachsscheiben auf zwei der Brote legen und darauf die 

Gurkenscheiben verteilen. Mit den beiden anderen Brotscheiben 

abschließen. Die Brote in der Mitte halbieren. 



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Bewegen & Wohlfühlen 

Ausdauer 

Beweglichkeit 

Krafttraining 

Koordination 

Leben ist Bewegung 

Für Körper, Geist und Seele 

Sport ist in jedem Alter wichtig und richtig. Doch natürlich sollten Sportart und Trainingsprogramm 

auf das Lebensalter und den Typ abgestimmt sein. Bewegung trägt 

wesentlich dazu bei, die Lebensqualität bis ins hohe Alter zu erhalten. Und: Wer 

Beweglichkeit, Ausdauer, Koordination und Kraft trainiert, kann sogar Krankheiten 

vorbeugen. 

Sport ist das beste Rezept 

Für all diejenigen, die ihr Gewicht reduzieren 

wollen, führt kein Weg an Sport vorbei. Neben 

ausgewogener Ernährung ist regelmäßige 

Bewegung nach wie vor das beste Rezept. Sich 

ins Sofa fallen lassen, auf die geliebten Chips 

verzichten und hoffen, dass die Pfunde ganz 

von alleine purzeln – das kann nicht klappen. 

Gute Einsteigersportarten sind auf jeden 

Fall Nordic Walking und Aquafitness. 

Wer auf Nummer sicher gehen möchte, 

lässt vorher beim Hausarzt einen Sportcheck 

machen. 

30

Nordic Walking: Machen 

Sie den ersten Schritt 

Mit dieser Sportart können sich sogar Bewegungsmuffel 

anfreunden. Der richtige 

Bewegungsablauf lässt sich leicht und schnell 

erlernen, die Ausrüstung – Stöcke und 

vernünftige Laufschuhe – strapazieren den 

Geldbeutel nicht allzu sehr, und „gehen“ 

kann man überall. 

Der Weg ist das Ziel 

Das schnelle Gehen ist ein ausgezeichnetes 

Herz-Kreislauf-Training und für die Gelenke 

schonender als Joggen. Durch den Einsatz 

der Stöcke wird auch der Oberkörper, speziell 

die Rückenmuskulatur, gestärkt. 

Vielleicht schnuppern Sie einfach mal bei 

einer Probestunde hinein oder „walken“ 

(ohne Stöcke) auf eigene Faust eine kleine 

Runde zur Probe: stramm gehen, die Füße 

gut abrollen und die angewinkelten Arme 

flüssig mitschwingen lassen. Probieren Sie 

es ruhig mal aus. Regelmäßige Bewegung 

steigert ganz nebenbei die Lebensfreude, 

macht gute Laune und lädt Energien auf! 

Beim Stockkauf gilt folgende 

Grundregel: 

Körpergröße (in cm) x 0,66 = Stocklänge. 

Anfänger dürfen sie gern ein bisschen kürzer 

nehmen, die Handhabung wird dann 

einfacher. Nordic-Walking-Kurse werden 

von vielen Sportvereinen oder auch 

Volkshochschulen angeboten. Auch im 

Urlaub besteht oft die Möglichkeit, 

einen Schnupperkursus zu besuchen. 

INFO-BOX 

Gerade beim Sport kommt es besonders 

darauf an, den Flüssigkeitshaushalt im 

Gleichgewicht zu halten. Daher ist es 

wichtig, das Trinken nicht zu vergessen. 

31 


Bewegen & Wohlfühlen 

Wellness – die beste 

Nervennahrung 

Ein abwechslungsreiches Leben hält fit, macht Spaß und ist die beste Voraussetzung 

für Gesundheit und Wohlbefinden. Dabei spielt nicht nur ausgewogene Ernährung 

eine große Rolle, sondern auch ein bewusster Wechsel zwischen Aktion bzw. Anspannung 

und Entspannung. Dies trägt zur inneren Balance von Körper, Geist und Seele 

bei. Hier ist Ihre Wohlfühl-Seite. 

Endlich einmal tief durchatmen, den Alltagsstress 

vergessen und zur Ruhe kommen – 

aus den Momenten der Erholung schöpfen 

wir neue Lebensenergie. Zahlreiche Entspannungsmethoden 

wie z.B. Yoga, Autogenes 

Training oder Meditation leisten 

einen großen Beitrag zum inneren Wohlbefinden 

und somit zur Gesundheit im Ganzen. 

Manchmal genügt es schon, sich kurz ganz 

bewusst zurückzuziehen und auf sich selbst 

zu besinnen. Nehmen Sie sich doch mal 

wieder eine Auszeit und tanken Sie neue 

Energie – z.B. bei einem Spaziergang oder 

einem Entspannungsbad. 

Schenken Sie sich einen Tag! 

Machen Sie einen Tag lang genau das, was 

Sie möchten. Planen Sie diesen Wohlfühltag 

im Voraus, damit Sie dann alles parat haben, 

um einfach nur genießen zu können. Ob Sie 

zum Sport gehen, sich mit einem Beauty- 

Programm zu Hause verwöhnen, etwas 

besonders Gutes essen oder von allem ein 

bisschen machen – das liegt ganz bei Ihnen. 

Ein Tipp noch vorweg: 

Schalten Sie Ihr Handy aus ... 

INFO-BOX 

Entspannungsübung: einfach und überall machbar 

Setzen Sie sich bequem hin. Ballen Sie nun Ihre rechte Hand zu einer festen Faust. Spüren Sie die 

Spannung, die sich aufbaut und lassen Sie dann ganz plötzlich los. Nehmen Sie das Gefühl 

wahr, das sich jetzt in der Hand entwickelt. Bleiben Sie gedanklich ausschließlich bei 

diesem Gefühl und den Wahrnehmungen in Ihrer Hand – vielleicht spüren Sie ein 

Kribbeln, Wärme oder eine Art von Leichtigkeit. Wenn Ihre Gedanken davon 

wieder abschweifen, nehmen Sie Ihre linke Hand und wiederholen die Übung so 

lange, wie es Ihnen Freude macht. Sie werden sehen: Der Kopf wird frei, die 

Nerven beruhigen sich.

Beauty, Wellness oder Entspannung pur: 

Anregungen für alle Sinne unter www.edeka.de 

33 


Tipps & Tricks 

Vorsicht vor den 

kleinen Fallen des Alltags 

Süße Sünde Schokolade? 

Manchmal muss es einfach Schokolade sein. 

Geben Sie diesem Gefühl ruhig mal nach. 

Der süße Genuss, die kleinen Sünden, 

gehören zum Wohlbefinden auch dazu. 

Am besten jedoch in Maßen und am liebsten 

dunkle Schokolade mit mindestens 

70 % Kakao. Figurfreundlicher bei Heißhunger 

sind z.B. Gummibärchen, Trockenfrüchte, 

Sesamstangen. 

Verschwenden Sie Energie 

Bewegung und Aktivitäten verbrennen 

Kalorien, machen gute Laune und fördern 

das Wohlbefinden. Bauen Sie Bewegung in 

den Alltag ein: Treppen statt Fahrstuhl, das 

Kind zu Fuß vom Kindergarten abholen, 

abends noch eine kleine Runde um den Block. 

Es gibt viele Möglichkeiten, ohne großen 

Aufwand beweglicher zu werden. 

Fertiggerichte: auf die Zutaten achten 

Zugegeben, Fertiggerichte machen das Leben 

leichter. Allerdings enthalten sie versteckte 

Fette, mit denen man leicht die angepeilte 

Grenze überschreitet, nicht mehr als 30 % 

des täglichen Energiebedarfs über Fett zu 

decken. 

Wird in der Zutatenliste Fett oder Zucker 

gleich vorn genannt, ist das Produkt für eine 

ausgewogene Ernährung nicht gerade empfehlenswert. 

Essenszeit – Zeit beim Essen 

Regelmäßige Mahlzeiten trainieren den Körper, 

Heißhungerattacken werden weniger. 

Und es macht Spaß, sich mit der Familie zu 

bestimmten Zeiten gemeinsam an den Tisch 

zu setzen. Ebenfalls wichtig: Lassen Sie sich 

Zeit beim Essen. Das fördert das Sättigungsgefühl 

und Sie essen bewusster. 

INFO-BOX 

Pausenbrot 

Es muss nicht immer das Butterbrot sein. Seien Sie kreativ: 

Probieren Sie Senf, Tomatenmark oder EDEKA BIO WERTKOST 

körniger Frischkäse als Brotaufstrich 

unter Käse und Wurst oder Quark 

unter Fruchtaufstrich.

Aktivitätskiller Fernsehen 

Fernsehen, Nüsse knabbern, ein Glas Wein 

oder Bier – schön gemütlich. Doch oft genug 

bleibt man vor dem Kasten kleben, 

auch wenn die Sendungen schon gar nicht 

mehr interessieren. Böse Falle! 

Auf Dauer sinkt so die Motivation, selbst 

aktiv zu werden. Unterm Strich macht das 

unzufrieden und schlägt auf die Stimmung. 

Brechen Sie einfach mal bewusst mit Gewohnheiten 

und stellen den Fernseher gar 

nicht erst an – wie wär’s stattdessen mit 

gemeinsamem Sport? 


… dass es eine leichte Alternative zu Chips & Co. 

gibt? 

Popcorn, am besten selbst gemacht und nur ganz 

leicht gesalzen. Pro 100 g nehmen Sie damit lediglich 

ein Fünftel der Kalorien zu sich, die Sie z.B. durch die 

gleiche Menge Chips aufnehmen würden. 


35


… was EDEKA sonst noch so macht? 

Zum Beispiel setzen wir uns aktiv für den Nachwuchs 

ein. Denn die Gesundheit von Kindern 

liegt uns besonders am Herzen. 

So ist mit „Aus Liebe zum Nachwuchs.“ ein ganz 

besonderes Projekt an den Start gegangen. Die 

EDEKA-Stiftung hat bisher zahlreiche Kindergärten 

mit Gemüse-Hochbeeten ausgestattet. 

Beim Gärtnern lernen die Kinder viel über die 

Natur und entwickeln Wertschätzung und Bewusstsein 

für gesunde und wertvolle Lebensmittel. 

EDEKA-Kaufleute aus der Nachbarschaft 

begleiten als Paten aktiv das langfristig angelegte 

Projekt. Eine Aktion, die sich so großer Begeisterung 

erfreut, dass sie in vielen weiteren 

Kindergärten Wurzeln schlagen wird. 

*(0,09 Euro/Min. aus dem Festnetz der Dt. Telekom, ggf. abweichend bei Anruf aus Mobilfunknetz) 

Gut beraten zum Thema Ernährung. 

Ihr EDEKA Ernährungsservice. 

01803 333 522 * 

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Genuss bewusst erleben - Edeka

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