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GERADEAUS AUFBAU VON 11+ TEIL 1 LAUFÜBUNGEN · 8 MINUTEN 1 LAUFEN 11+ LAUFEN 2 HÜFTDREHUNG NACH AUSSEN 3 LAUFEN HÜFTDREHUNG NACH INNEN Teil 1: sechs Laufübungen in geringem Tempo mit aktivem Stretching und kontrollierten Körperkontakten; TEIL 2 LAUFEN LAUFEN LAUFEN 4 5 6 SEITGALOPP SCHULTERKONTAKT VOR UND ZURÜCK SPRINTEN KRAFT · PLYOMETRIE · GLEICHGEWICHT · 10 MINUTEN NìVEL 1 NìVEL 2 NìVEL 3 UNTERARMSTÜTZ UNTERARMSTÜTZ UNTERARMSTÜTZ 7 7 7 HALTEN BEINE WECHSELND ANHEBEN BEIN ANHEBEN UND HALTEN SEITLICHER UNTERARMSTÜTZ SEITLICHER UNTERARMSTÜTZ SEITLICHER UNTERARMSTÜTZ 8 8 8 HALTEN HÜFTE HEBEN UND SENKEN BEIN HEBEN UND SENKEN OBERSCHENKELRÜCKSEITE OBERSCHENKELRÜCKSEITE OBERSCHENKELRÜCKSEITE 9 9 9 ANFÄNGER FORTGESCHRITTENE TOPFIT Teil 2: sechs Übungen zur Kräftigung der Rumpf- und Beinmuskulatur, zur Verbesserung des Gleichgewichts, der Plyometrie und Gewandtheit in jeweils drei Schwierigkeitsstufen; und EINBEINSTAND 10 MIT DEM BALL KNIEBEUGEN 11 AUF DIE ZEHENSPITZEN SALTAR 12 SPRÜNGE NACH OBEN EINBEINSTAND 10 BALL GEGENSEITIG ZUWERFEN KNIEBEUGEN 11 AUSFALLSCHRITTE SALTAR 12 SPRÜNGE ZUR SEITE EINBEINSTAND 10 GLEICHGEWICHT TESTEN KNIEBEUGEN 11 AUF EINEM BEIN SALTAR 12 KREUZSPRÜNGE Teil 3: drei Lauf- und Sprintübungen mit Sprüngen oder Richtungswechseln. TEIL 3 LAUFÜBUNGEN · 8 MINUTEN 13 LAUFEN ÜBER DAS SPIELFELD 14 LAUFEN HOCH-WEIT-SPRÜNGE 15 LAUFEN RICHTUNGSWECHSEL 11+ umfasst drei Teile mit insgesamt 15 Übungen, die in der angegebenen Reihenfolge zu Beginn jedes Trainings durchgeführt werden sollen. Wichtig ist bei allen Übungen die richtige Technik. Achten Sie auf korrekte Körperhaltung und gute Körperkontrolle, insbesondere gerade Beinachse, Knie so beugen, dass sie nicht über die Zehen hinausragen und sanfte Landungen. 6
KÖRPERHALTUNG RICHTIG Hüfte, Knie, Fussgelenk in einer senkrechten Linie Knie sollen nicht über die Zehen hinausragen FALSCH 7
Seite 1: 11+ Ein komplettes Aufwärmprogramm
Seite 4 und 5: INHALTSVERZEICHNIS VORWORT 4 EINLEI
Seite 6 und 7: VORWORT Joseph S. Blatter Prof. Jir
Seite 10 und 11: KERNELEMENTE DER VERLETZUNGSPRÄVEN
Seite 12 und 13: UNTERRICHTEN VON 11+ Betonen Sie zu
Seite 14 und 15: FELDVORBEREITUNG Sechs Markierungen
Seite 17 und 18: TEIL 1: LAUFÜBUNGEN 1 Geradeaus 2
Seite 19 und 20: 1 LAUFEN GERADEAUS RICHTIG 1 1 2 FA
Seite 21 und 22: 2 LAUFEN HÜFTDREHUNG NACH AUSSEN R
Seite 23 und 24: 3 LAUFEN HÜFTDREHUNG NACH INNEN RI
Seite 25 und 26: 4 LAUFEN SEITGALOPP RICHTIG 1 FALSC
Seite 27 und 28: 5 LAUFEN SCHULTERKONTAKT RICHTIG 1
Seite 29: 6 LAUFEN VOR- UND ZURÜCKSPRINTEN R
Seite 32 und 33: 7.1 UNTERARMSTÜTZ HALTEN Mit diese
Seite 34 und 35: 7.2 UNTERARMSTÜTZ BEINE WECHSELND
Seite 36 und 37: 7.3 UNTERARMSTÜTZ BEIN ANHEBEN UND
Seite 38 und 39: 8.1 SEITLICHER UNTERARMSTÜTZ HALTE
Seite 40 und 41: 8.2 SEITLICHER UNTERARMSTÜTZ HÜFT
Seite 42 und 43: 8.3 SEITLICHER UNTERARMSTÜTZ BEIN
Seite 44 und 45: 9 OBERSCHENKELRÜCKSEITE ANFÄNGER
Seite 46 und 47: 10.1 EINBEINSTAND MIT DEM BALL Mit
Seite 48 und 49: 10.2 EINBEINSTAND BALL GEGENSEITIG
Seite 50 und 51: 10.3 EINBEINSTAND GLEICHGEWICHT TES
Seite 52 und 53: 11.1 KNIEBEUGEN AUF DIE ZEHENSPITZE
Seite 54 und 55: 11.2 KNIEBEUGEN AUSFALLSCHRITTE Mit
Seite 56 und 57: 11.3 KNIEBEUGEN AUF EINEM BEIN Mit
Seite 58 und 59:
12.1 SPRINGEN SPRÜNGE NACH OBEN Mi
Seite 60 und 61:
12.2 SPRINGEN SPRÜNGE ZUR SEITE Mi
Seite 62 und 63:
12.3 SPRINGEN KREUZSPRÜNGE Mit die
Seite 65 und 66:
TEIL 3: LAUFÜBUNGEN 13 Über das S
Seite 67 und 68:
13 LAUFEN ÜBER DAS SPIELFELD RICHT
Seite 69 und 70:
14 LAUFEN HOCH-WEIT-SPRÜNGE RICHTI
Seite 71 und 72:
15 LAUFEN RICHTUNGSWECHSEL RICHTIG
Seite 73 und 74:
Ergebnisse zur präventiven Wirkung
Seite 75 und 76:
ZUSAMMENFASSUNG 11+ ist ein komplet
Seite 78:
Offizielle Veröffentlichung Fédé
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