MANUAL - F-MARC
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GERADEAUS<br />
AUFBAU VON 11+<br />
TEIL 1<br />
LAUFÜBUNGEN · 8 MINUTEN<br />
1<br />
LAUFEN<br />
11+<br />
LAUFEN<br />
2<br />
HÜFTDREHUNG NACH AUSSEN<br />
3<br />
LAUFEN<br />
HÜFTDREHUNG NACH INNEN<br />
Teil 1: sechs Laufübungen<br />
in geringem Tempo mit<br />
aktivem Stretching und kontrollierten<br />
Körperkontakten;<br />
TEIL 2<br />
LAUFEN<br />
LAUFEN<br />
LAUFEN<br />
4<br />
5<br />
6<br />
SEITGALOPP<br />
SCHULTERKONTAKT<br />
VOR UND ZURÜCK SPRINTEN<br />
KRAFT · PLYOMETRIE · GLEICHGEWICHT · 10 MINUTEN<br />
NìVEL 1 NìVEL 2 NìVEL 3<br />
UNTERARMSTÜTZ<br />
UNTERARMSTÜTZ<br />
UNTERARMSTÜTZ<br />
7<br />
7<br />
7<br />
HALTEN<br />
BEINE WECHSELND ANHEBEN<br />
BEIN ANHEBEN UND HALTEN<br />
SEITLICHER UNTERARMSTÜTZ<br />
SEITLICHER UNTERARMSTÜTZ<br />
SEITLICHER UNTERARMSTÜTZ<br />
8<br />
8<br />
8<br />
HALTEN<br />
HÜFTE HEBEN UND SENKEN<br />
BEIN HEBEN UND SENKEN<br />
OBERSCHENKELRÜCKSEITE<br />
OBERSCHENKELRÜCKSEITE<br />
OBERSCHENKELRÜCKSEITE<br />
9<br />
9<br />
9<br />
ANFÄNGER<br />
FORTGESCHRITTENE<br />
TOPFIT<br />
Teil 2: sechs Übungen zur<br />
Kräftigung der Rumpf- und<br />
Beinmuskulatur, zur Verbesserung<br />
des Gleichgewichts,<br />
der Plyometrie und Gewandtheit<br />
in jeweils drei<br />
Schwierigkeitsstufen; und<br />
EINBEINSTAND<br />
10<br />
MIT DEM BALL<br />
KNIEBEUGEN<br />
11<br />
AUF DIE ZEHENSPITZEN<br />
SALTAR<br />
12<br />
SPRÜNGE NACH OBEN<br />
EINBEINSTAND<br />
10<br />
BALL GEGENSEITIG ZUWERFEN<br />
KNIEBEUGEN<br />
11<br />
AUSFALLSCHRITTE<br />
SALTAR<br />
12<br />
SPRÜNGE ZUR SEITE<br />
EINBEINSTAND<br />
10<br />
GLEICHGEWICHT TESTEN<br />
KNIEBEUGEN<br />
11<br />
AUF EINEM BEIN<br />
SALTAR<br />
12<br />
KREUZSPRÜNGE<br />
Teil 3: drei Lauf- und Sprintübungen<br />
mit Sprüngen oder<br />
Richtungswechseln.<br />
TEIL 3<br />
LAUFÜBUNGEN · 8 MINUTEN<br />
13<br />
LAUFEN<br />
ÜBER DAS SPIELFELD<br />
14<br />
LAUFEN<br />
HOCH-WEIT-SPRÜNGE<br />
15<br />
LAUFEN<br />
RICHTUNGSWECHSEL<br />
11+ umfasst drei Teile mit insgesamt 15<br />
Übungen, die in der angegebenen Reihenfolge<br />
zu Beginn jedes Trainings durchgeführt<br />
werden sollen.<br />
Wichtig ist bei allen<br />
Übungen die richtige Technik.<br />
Achten Sie auf korrekte<br />
Körperhaltung und gute<br />
Körperkontrolle, insbesondere<br />
gerade Beinachse, Knie<br />
so beugen, dass sie nicht<br />
über die Zehen hinausragen<br />
und sanfte Landungen.<br />
6
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