MANUAL - F-MARC

7.3 UNTERARMSTÜTZ BEIN ANHEBEN UND HALTEN
Mit dieser Übung kräftigen Sie Ihre
Rumpfmuskulatur, was für eine gute
Stabilisation des Körpers bei allen
Bewegungen wichtig ist.
In der Ausgangsposition liegen
Sie auf dem Bauch und stützen den
Körper auf den Unterarmen und Füssen
ab.
Bei der Übung heben Sie den
Oberkörper, das Becken und die
Beine an, bis der Körper eine gerade
Linie bildet. Schulterblätter in Richtung
Wirbelsäule ziehen, so dass
diese flach am Rücken anliegen. Die
Ellbogen befinden sich senkrecht
unter den Schultern. Bauch- und
Gesässmuskeln anspannen. Ein Bein
ca. 10–15 Zentimeter vom Boden
anheben und diese Position 20–30
Sekunden lang halten. Zurück in
die Ausgangsposition, kurze Pause
und Übung mit dem anderen Bein
wiederholen.
Wichtig bei der Durchführung
dieser Übung:
1 Kopf, Schultern, Rücken und
Becken bilden eine gerade Linie.
2 Die Ellbogen befinden sich senkrecht
unter den Schultern.
Den Kopf nicht in den Nacken
legen.
Den Rücken nicht durchhängen
lassen.
Das Gesäss nicht nach oben
strecken.
Das Becken stabil halten und
nicht seitlich absinken lassen.
Wiederholungen: 3 Mal
(jeweils 20–30 Sek. auf jeder Seite)
34