Haltungsturnen - BG/BRG Rohrbach
Haltungsturnen - BG/BRG Rohrbach Haltungsturnen - BG/BRG Rohrbach
Kurzprogramm Haltungsturnen BR G ohrbach Bauchmuskulatur Core- Stabilität Gesäßmuskulatur Oberschenkel, Bauch, Gesäß Arm und Schultermuskulatur Koordination
- Seite 2 und 3: Inhalt Vorwort ....................
- Seite 4 und 5: Haltungsschäden bei Kindern Wenig
- Seite 6 und 7: Kurzprogramm Aufwärmen und Koordin
- Seite 8 und 9: Kurzprogramm Gerade Bauchmuskulatur
- Seite 10 und 11: Kurzprogramm Gesäßmuskulatur Knie
- Seite 12 und 13: Kurzprogramm Schulter und Rücken L
- Seite 14 und 15: Kurzprogramm Schulterstabilität Ü
- Seite 16 und 17: Kurzprogramm Wirbelsäulen-Segmentg
- Seite 18 und 19: Kurzprogramm Wirbelsäulen-Segmentg
- Seite 20 und 21: Core-Stabilität Gehen auf Händen
- Seite 22 und 23: Core-Stabilität Säulen-Brücke na
- Seite 24 und 25: Bauchmuskulatur Säulenbrücke seit
- Seite 26 und 27: Bauchmuskulatur Vordere Säulenbrü
- Seite 28 und 29: Bauchmuskulatur Funktions Crunches
- Seite 30 und 31: Bauchmuskulatur Betonung des unters
- Seite 32 und 33: Schräge Bauchmuskulatur Gestreckte
- Seite 34 und 35: Oberschenkel, Bauch, Gesäß Becken
- Seite 36 und 37: Gesäßmuskulatur Bauchlage auf Kas
- Seite 38 und 39: Gesäßmuskulatur Ausgangsposition:
- Seite 40 und 41: Arm- und Schultermuskulatur Im Lieg
- Seite 42: Koordination Balance Ausgangspositi
Kurzprogramm<br />
<strong>Haltungsturnen</strong><br />
BR<br />
G<br />
ohrbach<br />
Bauchmuskulatur<br />
Core-<br />
Stabilität<br />
Gesäßmuskulatur<br />
Oberschenkel,<br />
Bauch, Gesäß<br />
Arm und<br />
Schultermuskulatur<br />
Koordination
Inhalt<br />
Vorwort ............................. 3<br />
Kurzprogramm ...................... 5<br />
Aufwärmen und Koordination..........5 - 7<br />
Gerade Bauchmuskulatur. ................ 8<br />
Gesäßmuskulatur .................... 9 - 10<br />
Schulter und Rücken ................ 11 - 12<br />
Schulterstabilität. ................... 13 - 14<br />
Wirbelsäulen-Segmentgymnastik. ... 15 - 19<br />
Core-Stabilität......................20<br />
Gehen auf Händen rückwärts............ 20<br />
Liegestütz auf dem Ball. ................. 21<br />
Säulen-Brücke nach vorne............... 22<br />
Bauchmuskulatur...................23<br />
Sit-ups auf dem Ball ..................... 23<br />
Säulenbrücke seitlich.................... 24<br />
Säulenbrücke seitlich (kniend)........... 25<br />
Vordere Säulenbrücke. .................. 26<br />
„Bälletransport“. ........................ 27<br />
Funktions Crunches mit Theraband<br />
zur Widerstandserleichterung ........... 28<br />
Betonung der seitlichen Anteile. ......... 29<br />
Betonung des untersten<br />
Kompartiments......................... 30<br />
Oberköper auf- und abrollen<br />
(Partnerübung) ......................... 31<br />
Gestreckte Beine mit Ball heben<br />
und senken (auch ohne Ball). ............ 32<br />
Wirbelsäulen-Rotation. .................. 33<br />
Oberschenkel, Bauch, Gesäß. ........34<br />
Becken heben. .......................... 34<br />
Becken heben mit Gymnastikball. ....... 35<br />
Gesäßmuskulatur. ..................36<br />
Bauchlage auf Kasten oder Ball. .......... 36<br />
Schultern liegen auf Ball................. 37<br />
Spannung halten........................ 39<br />
Arm- und Schultermuskulatur. ......40<br />
Im Liegestütz um den Kasten laufen<br />
(Partnerübung) ......................... 40<br />
Koordination .......................41<br />
Partnerübungen........................ 41<br />
Balance. ................................ 42<br />
Impressum<br />
<strong>BRG</strong> <strong>Rohrbach</strong><br />
Juni 2010<br />
Für den Inhalt verantwortlich:<br />
Mag. Elisabeth Mayrhauser<br />
Literatur:<br />
Univ.-Prof. Dr. med. Hans Tilscher, Die Wirbelsäulenschule<br />
Mark Verstegen, Core Performance<br />
Layout: DI Michael Reh, Linz<br />
Dr. Müller- Wohlfahrt, Besser trainieren<br />
BR<br />
G<br />
ohrbach 2
Vorwort<br />
Der Bewegungsapparat gehört zu den<br />
störungsanfälligsten Organsystemen<br />
unseres Körpers. Die Ursache für die<br />
Häufigkeit dieser Beschwerden darf jedoch<br />
nicht primär in akuten Verletzungen gesucht<br />
werden. Vielmehr sind chronische Fehlbelastungen<br />
Auslöser dieser Beschwerden. Viele<br />
Untersuchungen und Befragungen zeigen den<br />
Beginn dieser Symptomatik bereits im Kindesund<br />
Jugendalter.<br />
Zunehmende sitzende Tätigkeiten und auch<br />
sitzende Freizeitgestaltungen führen zu einseitigen<br />
muskulären Belastungen und dadurch zu<br />
muskulären Veränderungen im Sinne von Verkürzungen<br />
und Abschwächungen. Insgesamt<br />
ist unsere Gesellschaft von einer zunehmenden<br />
Bewegungsarmut betroffen. Schmerzen<br />
aus einem zunehmenden Verlust der Funktionalität<br />
und Leistungsfähigkeit unserer Muskeln<br />
sind die Folge. Diese führen in weiterer Folge,<br />
allerdings oft erst nach Jahrzehnten, zu den<br />
bekannten und oft beschriebenen Abnützungen.<br />
Als Orthopäde bin ich auch sehr stark im vorbeugenden/prophylaktischen<br />
Bereich tätig. In<br />
meiner Ordination sehe ich die immer größer<br />
werdende Anzahl von kindlichen Beschwerden<br />
am Bewegungsapparat. Es ist mir deswegen<br />
ein besonderes Bedürfnis hier bereits in der<br />
Primärprävention Aktionen zu setzen.<br />
Die vorliegende Schulaktion kann hierbei<br />
beispielgebend für die Zukunft werden. Durch<br />
die Einbindung der verschiedenen Schulstufen<br />
in die Entstehung dieses Programmes ist eine<br />
hohe Akzeptanz zu erwarten. Das Projekt und<br />
seine Ausführung kommen aus der Schule für<br />
die Schule.<br />
Diesen Aufbau und diese Umsetzung finde<br />
ich besonders reizvoll und hoffe, dass dies der<br />
Umsetzung hilft. Auch die Begeisterung und<br />
das Engagement aller Beteiligten lassen bereits<br />
im Vorfeld einen Erfolg<br />
erwarten. Ebenso faszinierend<br />
ist der geringe<br />
finanzielle Aufwand der<br />
hier nötig war. Die Saat<br />
ernten werden allerdings<br />
erst die nachfolgenden<br />
Generationen.<br />
Es freut mich sehr, Teil<br />
dieses Projektes zu sein.<br />
Ich habe dieses Projekt daher auch mit allen<br />
mir zur Verfügung stehenden Mitteln unterstützt<br />
und werde es auch weiterhin begleiten.<br />
Da meine Tochter im ersten Jahrgang sein<br />
wird der dieses Programm aktiv umsetzt, bin<br />
ich von beiden Seiten (als Arzt/Mitentwickler<br />
und Elternteil) in dieses Projekt involviert.<br />
Mein Dank gilt daher den Schülern und<br />
Lehrern des <strong>BRG</strong> <strong>Rohrbach</strong>, die dieses Projekt<br />
von Anfang an positiv unterstützt haben. Herauszuheben<br />
ist hier vor allem Mag. Elisabeth<br />
Mayrhauser, die ihren persönlichen guten Kontakt<br />
zu mir als Initialzündung für dieses Projekt<br />
genutzt hat und immer durch großes Engagement<br />
sehr zum Gelingen dieses Projekts beigetragen<br />
hat. Auch die Direktion des <strong>BRG</strong> <strong>Rohrbach</strong><br />
unter Mag. Andexlinger war von Anfang<br />
an von diesem Projekt überzeugt und hat es<br />
unterstützt.<br />
Auch wenn dieses Projekt erst der Beginn<br />
sein kann und dem berühmten Tropfen auf<br />
dem heißen Stein gleicht, so kann daraus Größeres<br />
werden. Aus Wassertropfen kann auch<br />
ein Ozean entstehen.<br />
Ich wünsche allen Beteiligten viel Erfolg und<br />
hoffe, dass dieses Projekt alle Erwartungen erfüllen<br />
wird.<br />
Dr. Christoph Michlmayr<br />
<strong>Rohrbach</strong>, Mai 2010<br />
BR<br />
G<br />
ohrbach 3
Haltungsschäden bei Kindern<br />
Wenig Bewegung, viel Belastung<br />
Immer mehr Kinder und Jugendliche sind bereits<br />
von Problemen mit dem Rücken betroffen.<br />
Bewegungsmangel oder ungeeignete<br />
Arbeitsplätze führen immer häufiger zu Störungen<br />
des Bewegungsapparates bei Schülerinnen<br />
und Schülern.<br />
Bereits vor 2 Jahren beschäftigten wir uns<br />
im Rahmen unseres Wahlpflichtgegenstandes<br />
Sportkunde mit dem Thema „Wirbelsäule“.<br />
Schülerinnen erarbeiteten Fragebögen zum<br />
Thema Haltungsschäden und Haltungsschwächen<br />
in der Oberstufe. Die Ausarbeitung der<br />
Fragebögen führte zu einem Überraschungseffekt,<br />
da schon sehr viele Jugendliche mit Rückenbeschwerden<br />
zu kämpfen haben.<br />
Dieses Schuljahr haben wir auf Initiative<br />
von Dr. Christoph Michlmayr und Schularzt Dr.<br />
Franz Burghuber ein Übungsprogramm entwickelt,<br />
das vor allem im Fach „<strong>Haltungsturnen</strong>“<br />
gezielt eingesetzt werden soll. Zusätzlich wird<br />
ein Wirbelsäulen- Kurzprogramm im regulären<br />
Turnunterricht der ersten Klassen zweimal wöchentlich<br />
durchgeführt.<br />
Vergleichende ärztliche Untersuchungen<br />
am Schulanfang und Schulende sollen positive<br />
Auswirkungen auf den Bewegungsapparat<br />
aufzeigen.<br />
Mein Dank gilt meinen Schülerinnen und<br />
Schülern des Wahlpflichtfaches Sport und<br />
den engagierten Ärzten Dr. Michlmayr und Dr.<br />
Burghuber die an dieser umfassenden Prävention<br />
mitgearbeitet haben.<br />
Mag. Elisabeth Mayrhauser<br />
Projektteam <strong>BRG</strong> <strong>Rohrbach</strong><br />
Mag. Elisabeth Schauer Selina Wuschko Marlene Heinzl Thomas Mayer Jakob Holub Raphael Gierlinger Gregor<br />
Mayrhauser Andexlinger Nicole Duringer Bettina Bitter Stefanie Pühringer Andreas<br />
Enzenhofer Miriam<br />
Nicht auf dem Foto:<br />
Neubauer Barbara, Plank Simone, Felhofer Anja, Stadlbauer Andreas, Ernst Anja, Pree Martin, Schörgendorfer Lukas, Dr. Burghuber<br />
BR<br />
G<br />
ohrbach 4
Kurzprogramm<br />
Aufwärmen und Koordination<br />
Partnerin im Unterarmstütz.<br />
Grundspannung aufbauen (Gesäß-<br />
und Bauchmuskulatur). Die<br />
zweite Partnerin versucht sie<br />
durch Antupfen aus dem Gleichgewicht<br />
zu bringen.<br />
Variation als Partnerübung im<br />
Stehen: Ein Partner versucht den<br />
anderen wegzuschieben. Dieser<br />
versucht mit Grundspannung<br />
(Bauchnabel einziehen) entgegenzuwirken.<br />
Arme vor Brust verschränken,<br />
Knie gebeugt, Becken fixiert,<br />
Oberkörper hin und her bewegen.<br />
Gewichtsverlagerung auf labiler<br />
Unterlage.<br />
Gewichtsverlagerung nach vorne<br />
und zurück.<br />
BR<br />
G<br />
ohrbach 5
Kurzprogramm<br />
Aufwärmen und Koordination<br />
Schulterkreisen (unbedingt immer<br />
rückwärts!).<br />
Standwaage (Handfläche nach<br />
außen).<br />
Einbeinstand in allen Variationen<br />
(z.B. mit Partner oder mit geschlossenen<br />
Augen, ...).<br />
BR<br />
G<br />
ohrbach 6
Kurzprogramm<br />
Aufwärmen und Koordination<br />
Im Ballenstand hochgehen<br />
Ausgangsposition:<br />
„Piriformis“ (Birnenförmiger<br />
Muskel): Im Stehen rechtes Bein<br />
auf linkes Bein in Hüfthöhe auflegen<br />
und in den Ballenstand<br />
hochgehen.<br />
BR<br />
G<br />
ohrbach 7
Kurzprogramm<br />
Gerade Bauchmuskulatur<br />
Rückenlage, Beine angewinkelt<br />
nach oben, Theraband oberhalb<br />
des Beckenkamms durch einen<br />
Partner fixieren. Druck gegen das<br />
Band ausüben.<br />
Variation:<br />
Rechtes bzw. linkes Bein wird abwechselnd<br />
gestreckt.<br />
Variation:<br />
Beide Beine werden gestreckt.<br />
BR<br />
G<br />
ohrbach 8
Kurzprogramm<br />
Gesäßmuskulatur<br />
Bauchlage am Kasten ...<br />
Ein Bein stützt am Boden, das<br />
andere wird im rechten Winkel<br />
angehoben und auf<br />
und ab bewegt.<br />
... oder auf Gymnastikball<br />
Ein Bein stützt am Boden, das<br />
andere wird im rechten Winkel<br />
angehoben und auf<br />
und ab bewegt.<br />
Variation der Übung im Unterarmstütz.<br />
BR<br />
G<br />
ohrbach 9
Kurzprogramm<br />
Gesäßmuskulatur<br />
Kniebeugen vor einem Sessel<br />
ausführen, wobei der Sessel<br />
nicht weggeschoben werden<br />
darf.<br />
Mit den Schultern und Kopf am<br />
Ball liegen, Füße im rechten Winkel<br />
am Boden stellen. Diese Position<br />
einige Sekunden halten.<br />
Ein Bein ausstrecken (in Verlängerung<br />
des Oberschenkels).<br />
Steigerung: Bein abwinkeln und<br />
zum Körper heranziehen.<br />
BR<br />
G<br />
ohrbach 10
Kurzprogramm<br />
Schulter und Rücken<br />
Theraband wie beim Stockeinsatz<br />
nach hinten unten ziehen.<br />
BR<br />
G<br />
ohrbach 11
Kurzprogramm<br />
Schulter und Rücken<br />
Liegestütz gegen Sprossenwand.<br />
Variation: um ein Hohlkreuz zu<br />
vermeiden, wird ein Knie angewinkelt.<br />
BR<br />
G<br />
ohrbach 12
Kurzprogramm<br />
Schulterstabilität<br />
Übung T<br />
Lege dich gestreckt auf den Ball<br />
oder auf den Boden (Rücken gestreckt<br />
bzw. Brust auf Ball). Ziehe<br />
deine Schulterblätter in Richtung<br />
Wirbelsäule und strecke deine<br />
Arme zur Seite, um mit deinem<br />
Rumpf ein „T“ zu bilden. Daumen<br />
sollten zur Decke zeigen.<br />
Übung W<br />
Lege dich gestreckt auf den Ball<br />
oder auf den Boden (Rücken gestreckt<br />
bzw. Brust auf Ball). Daumen<br />
zur Decke, Schulterblätter<br />
zusammendrücken, um ein „W“<br />
zu bilden. Hände so weit wie<br />
möglich nach hinten drehen.<br />
Übung L<br />
Ausgangsposition:<br />
Lege dich gestreckt auf den Ball<br />
(Rücken gestreckt bzw. Brust<br />
auf Ball). Ellbögen bilden einen<br />
90-Grad-Winkel zum Rumpf, sodass<br />
zwei „L“ gebildet werden.<br />
Drehen, sodass Handrücken zur<br />
Decke zeigen.<br />
BR<br />
G<br />
ohrbach 13
Kurzprogramm<br />
Schulterstabilität<br />
Übung L<br />
Endposition:<br />
Drehen, sodass Handrücken zur<br />
Decke zeigen.<br />
Übung Y<br />
Lege dich gestreckt auf den Ball<br />
oder auf den Boden. (Rücken<br />
gestreckt bzw. Brust auf Ball)<br />
Schulterblätter zurück, Arme<br />
über dem Kopf gehoben und ein<br />
„Y“ formen.<br />
BR<br />
G<br />
ohrbach 14
Kurzprogramm<br />
Wirbelsäulen-Segmentgymnastik<br />
„Guten Tag“ :<br />
Bewegung für das Segment Hinterhaupt<br />
– 1. HWS.<br />
Den Kopf zur Seite drehen und<br />
mehrmals nicken (5- 10 mal), als<br />
würde man jemanden begrüßen.<br />
Nicht neigen, sondern nicken.<br />
BR<br />
G<br />
ohrbach 15
Kurzprogramm<br />
Wirbelsäulen-Segmentgymnastik<br />
„Nein!“ :<br />
Bewegung für das Segment 1.- 2.<br />
HWS.<br />
Neige den Kopf nach vorne und<br />
drehe ihn langsam nach rechts<br />
und nach links, so wie beim Neinsagen<br />
(5- 10 mal).<br />
BR<br />
G<br />
ohrbach 16
Kurzprogramm<br />
Wirbelsäulen-Segmentgymnastik<br />
„Doppelkinn“:<br />
Bewegung für die obere HWS<br />
und den Übergang HWS- BWS<br />
(Brustwirbelsäule).<br />
In aufrechter Körperhaltung das<br />
Kinn nach vorne schieben und<br />
dann wieder so weit zurück, dass<br />
der Hals hinten ganz lang wird<br />
(5-10 mal).<br />
Variation: Übergang HWS – BWS<br />
Ausgangsposition:<br />
Stand, Arme waagrecht zur Seite.<br />
Rechte Handfläche ist nach oben<br />
gerichtet, die linke Handfläche<br />
zeigt zum Boden. Den Kopf immer<br />
zur offenen Handfläche drehen.<br />
BR<br />
G<br />
ohrbach 17
Kurzprogramm<br />
Wirbelsäulen-Segmentgymnastik<br />
„Brust raus“:<br />
In Rückenlage werden die Beine<br />
aufgestellt. Schultern in Richtung<br />
Wirbelsäule nach hinten ziehen<br />
und das Brustbein herausschieben.<br />
Bei dieser Übung ist die Bildung<br />
eines Hohlkreuzes erlaubt.<br />
Diese Übung kann auch im Stehen<br />
durchgeführt werden.<br />
Rotation:<br />
In Seitenlage Beine 90° an den<br />
Bauch. Hand locker an den Hinterkopf<br />
anlegen und den Oberkörper<br />
langsam nach hinten<br />
drehen. Die Augen schauen dem<br />
Arm nach, 10 Sekunden bleiben<br />
– 2 bis 3 mal pro Seite.<br />
BR<br />
G<br />
ohrbach 18
Kurzprogramm<br />
Wirbelsäulen-Segmentgymnastik<br />
Übergang BWS – LWS (Lendenwirbelsäule):<br />
Aufrechter Stand, rechter Fuß vor<br />
dem linken, Becken stabil. Nun<br />
den Oberkörper nach rechts drehen.<br />
„Katzenbuckel“:<br />
Rücken abwechselnd wie eine<br />
Katze rund machen und dann<br />
den Rücken wieder senken<br />
und Wirbelsäule strecken(nicht<br />
durchhängen lassen!). Bauch<br />
einziehen und den Nacken lang<br />
machen.<br />
BR<br />
G<br />
ohrbach 19
Core-Stabilität<br />
Gehen auf Händen rückwärts<br />
Ausgangsposition:<br />
Beuge dich aus der Taille vor und<br />
gehe rückwärts in eine Liegestützposition.<br />
Ausführung:<br />
Folge dann den Füßen mit den<br />
Händen. Die Knie bleiben durchgedrückt<br />
so gut es geht. Bauch<br />
anspannen Spannung in den<br />
hinteren Oberschenkelmuskeln,<br />
im Kreuz, in den Gesäßmuskeln<br />
und Waden.<br />
T<br />
ipp<br />
Kleine Schritte verstärken<br />
die Übung.<br />
R<br />
G<br />
B ohrbach 20
Core-Stabilität<br />
Liegestütz auf dem Ball<br />
Ausgangsposition:<br />
Liegestützposition am Ball.<br />
T<br />
Den Bauchnabel eingezogen<br />
halten, um das<br />
Gleichgewicht besser<br />
halten zu können.<br />
Ausführung:<br />
Mit eingezogenem Bauchnabel<br />
auf den Ball herablassen bis der<br />
Brustkorb knapp den Ball berührt,<br />
dann wieder hochstemmen;<br />
Ball sollte sich nicht bewegen.<br />
Den Körper während der<br />
ganzen Übung anspannen. Die<br />
Finger zeigen an den Seiten des<br />
Balls nach unten.<br />
ipp<br />
R<br />
G<br />
B ohrbach 21
Core-Stabilität<br />
Säulen-Brücke nach vorne<br />
Ausgangsposition:<br />
Liegestützstellung im Unterarmstütz.<br />
Ganzkörperspannung!<br />
Ausführung:<br />
Einen Arm heben und ausgestreckt<br />
ca. 2 Sekunden halten.<br />
Dann Arm wechseln und Übung<br />
wiederholen.<br />
Variation:<br />
Säulenbrücke auf Luftkissen.<br />
T<br />
ipp<br />
Steigerung der Übung<br />
durch gegengleiches Heben<br />
von linkem Arm und<br />
rechtem Bein und umgekehrt.<br />
R<br />
G<br />
B ohrbach 22
Bauchmuskulatur<br />
Sit-ups auf dem Ball<br />
Ausgangsposition:<br />
Rückenlage auf dem Ball; Hände<br />
im Nacken verschränkt, um<br />
Kopf zu stützen. Schulterblätter,<br />
Rücken und Gesäß berühren den<br />
Ball, Bauchmuskeln sind leicht<br />
gedehnt.<br />
Ausführung:<br />
Bauchnabel eingezogen halten;<br />
Oberkörper langsam aufrichten<br />
und wieder in die Ausgangsposition<br />
zurückkehren.<br />
Variation:<br />
Ausgangsposition: 2 Kissen werden<br />
hintereinander am Boden<br />
gelegt, Beine werden angewinkelt,<br />
ganz normale Sit-ups Ausführung.<br />
T<br />
ipp<br />
Oberkörper in Richtung<br />
Bauchnabel ziehen; Steigerung<br />
mit Gewicht in<br />
den Händen.<br />
R<br />
G<br />
B ohrbach 23
Bauchmuskulatur<br />
Säulenbrücke seitlich<br />
Ausgangsposition:<br />
In Seitenstützposition gehen,<br />
Unterarm befindet sich unter der<br />
Schulter auf dem Boden. Beine,<br />
Becken und Oberkörper bilden<br />
eine Linie. Füße parallel. Den<br />
Kopf gerade in Verlängerung der<br />
Wirbelsäule halten.<br />
Ausführung:<br />
Hüfte hochheben, bis Körper vom<br />
Kopf bis zum Knöchel eine Gerade<br />
bildet.<br />
Steigerung: Linkes Bein wird abgespreizt.<br />
BR<br />
G<br />
ohrbach 24
Bauchmuskulatur<br />
Säulenbrücke seitlich (kniend)<br />
Ausgangsposition:<br />
Seitenlage, Unterarm stützt sich<br />
am Boden ab, der Ellbogen ist<br />
unter der Schulter. Die Knie sind<br />
im Winkel von 90° gebeugt.<br />
Ausführung:<br />
Stemme dich mit dem Unterarm<br />
hoch, so dass die Hüften sich heben.<br />
Das Gewicht ruht auf dem<br />
Unterarm und den Knien. Halte<br />
diese Position.<br />
1. Steigerung:<br />
Diese Übung wiederholen, mit<br />
ausgestreckten Beinen.<br />
2. Steigerung:<br />
Vorhergehende Übung (1. Steigerung)<br />
wiederholen, das obere<br />
Bein parallel zum Boden hochheben<br />
(wie ein auf der Seite liegender<br />
Hampelmann).<br />
BR<br />
G<br />
ohrbach 25
Bauchmuskulatur<br />
Vordere Säulenbrücke<br />
Ausgangsposition:<br />
Lege dich auf den Bauch und<br />
ziehe die Unterarme unter den<br />
Brustkorb.<br />
Ausführung:<br />
Stemme den Rumpf mit den Ellbogen<br />
hoch, und stütze dich dabei<br />
mit den Unterarmen und Beinen<br />
(Zehen) ab. Dabei sollen die<br />
Bauchmuskeln gespannt sein.<br />
BR<br />
G<br />
ohrbach 26
Bauchmuskulatur<br />
„Bälletransport“<br />
Ausgangsposition:<br />
Sitz auf Kastenoberteil, Arme<br />
stützen hinter dem Körper ab.<br />
Ausführung:<br />
Mit den Beinen einen Ball fassen<br />
und im anderen Kastenteil ablegen.<br />
BR<br />
G<br />
ohrbach 27
Bauchmuskulatur<br />
Funktions Crunches mit Theraband zur<br />
Widerstandserleichterung<br />
Ausgangsposition:<br />
Theraband bei Sprossenwand<br />
einhängen; auf Matte setzen und<br />
Knie anwinkeln.<br />
Ausführung:<br />
Langsames Aufrichten des Oberkörpers<br />
mit Hilfe des Bandes.<br />
Ausgangsposition:<br />
2 Matten aufeinander, Füße vor<br />
die Matte stellen, Knie anwinkeln<br />
und Fersen fixieren, Hände verschränken.<br />
Ausführung:<br />
Langsam aufrichten.<br />
BR<br />
G<br />
ohrbach 28
Bauchmuskulatur<br />
Betonung der seitlichen Anteile<br />
Ausgangsposition:<br />
Seitenlage, Knie rechtwinkelig<br />
beugen, die Füße bei der Sprossenwand<br />
fixieren, Arme vor der<br />
Brust überkreuzen.<br />
Ausführung:<br />
So weit wie möglich zur Seite<br />
aufrichten – Schultergürtel stabil<br />
halten.<br />
BR<br />
G<br />
ohrbach 29
Bauchmuskulatur<br />
Betonung des untersten Kompartiments<br />
Ausgangsposition:<br />
Rückenlage mit dem Kopf zur<br />
Sprossenwand, Sprossenwandstrebe<br />
mit beiden Händen umfassen,<br />
Beine abwinkeln.<br />
Ausführung:<br />
Lendenwirbelsäule auf Matte<br />
pressen. Dann drückt man die<br />
gebeugten Knie nach oben.<br />
Kopf bleibt am Boden liegen,<br />
kann aber auch leicht angehoben<br />
werden.<br />
BR<br />
G<br />
ohrbach 30
Gerade Bauchmuskulatur<br />
Oberköper auf- und abrollen (Partnerübung)<br />
Ausgangsposition:<br />
Rückenlage, Beine gebeugt und<br />
überkreuzt auf der Langbank abgelegt.<br />
Ausführung:<br />
Den Oberkörper aufrollen und<br />
den Ball zum Partner werfen.<br />
Aufrollen aus der Vorspannung<br />
und abrollen in die Vorspannung!<br />
BR<br />
G<br />
ohrbach 31
Schräge Bauchmuskulatur<br />
Gestreckte Beine mit Ball heben und senken (auch ohne Ball)<br />
Ausgangsposition:<br />
Seitenlage. Ball zwischen den<br />
Knöcheln.<br />
Ausführung:<br />
Hochführen und Senken der gestreckten<br />
Beine mit Fersenschub<br />
mit dem Ball. Beidseitig üben!<br />
T<br />
ipp<br />
Die linke Hand stabilisiert<br />
die Wirbelsäule.<br />
R<br />
G<br />
B ohrbach 32
Schräge Bauchmuskulatur<br />
Wirbelsäulen-Rotation<br />
Ausgangsposition:<br />
Schulterbreit stehen, Beine in<br />
Schrittstellung, Knie leicht gebeugt<br />
und Po fest anspannen,<br />
damit sich die Hüfte während der<br />
Übung nicht bewegt.<br />
Ausführung:<br />
Für eine Rotation nach rechts den<br />
rechten Arm nach hinten ziehen<br />
und gleichzeitig den linken Arm<br />
möglichst weit nach vorne drücken.<br />
Gedreht wird immer der<br />
Schultergürtel, das Becken bleibt<br />
fixiert. Dann Seitenwechsel.<br />
T<br />
ipp<br />
Schultern nach unten<br />
drücken.<br />
R<br />
G<br />
B ohrbach 33
Oberschenkel, Bauch, Gesäß<br />
Becken heben<br />
Ausgangsposition:<br />
Rückenlage, Beine angewinkelt,<br />
Arme seitlich auflegen.<br />
Ausführung:<br />
1. Bauch einziehen, Gesäßmuskeln<br />
anspannen und das Becken<br />
in die Höhe heben.<br />
2. Ein Bein in Verlängerung des<br />
Oberschenkels ausstrecken.<br />
3. Bein abwinkeln und zum Körper<br />
heranziehen.<br />
BR<br />
G<br />
ohrbach 34
Oberschenkel, Bauch, Gesäß<br />
Becken heben mit Gymnastikball<br />
BR<br />
G<br />
ohrbach 35
Gesäßmuskulatur<br />
Bauchlage auf Kasten oder Ball<br />
Ausgangsposition:<br />
Bauchlage am Kasten oder auf<br />
Gymnastikball.<br />
Ausführung:<br />
Ein Bein stützt am Boden, das andere<br />
wird im rechten Winkel angehoben<br />
und auf und ab bewegt.<br />
Variation:<br />
Übung im Unterarmstütz.<br />
BR<br />
G<br />
ohrbach 36
Gesäßmuskulatur<br />
Schultern liegen auf Ball<br />
Ausgangsposition:<br />
Schultern liegen auf Ball.<br />
Ausführung:<br />
Mit den Schultern und Kopf am<br />
Ball liegend, Füße im rechten<br />
Winkel am Boden stehend, diese<br />
Position einige Sekunden halten.<br />
Variation:<br />
Ein Bein wird nach vorne gestreckt.<br />
Variation: Unterarmstütz, ein<br />
Bein gebeugt. Fußsohle nach<br />
oben.<br />
BR<br />
G<br />
ohrbach 37
Gesäßmuskulatur<br />
Ausgangsposition:<br />
Kniebeugen vor einem Sessel<br />
ausführen, wobei der Sessel nicht<br />
weggeschoben werden darf.<br />
BR<br />
G<br />
ohrbach 38
Gesäßmuskulatur<br />
Spannung halten<br />
Ausgangsposition:<br />
Bauchlage auf beiden Luftkissen.<br />
Ausführung:<br />
Stütze die Unterarme und Füße<br />
auf ein Luftkissen. Spannung<br />
halten.<br />
Variation:<br />
Diagonalstellung der Arme.<br />
BR<br />
G<br />
ohrbach 39
Arm- und Schultermuskulatur<br />
Im Liegestütz um den Kasten laufen (Partnerübung)<br />
Ausgangsposition:<br />
Liegestützposition mit den Füßen<br />
am Kasten.<br />
Ausführung:<br />
In der Liegestützposition um den<br />
Kasten laufen.<br />
Ganzkörperspannung halten!<br />
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.<br />
BR<br />
G<br />
ohrbach 40
Koordination<br />
Partnerübungen<br />
Ausführung:<br />
Stand auf dem Luftkissen mit<br />
dem Gymnastikball. Beide Partner<br />
stehen mit dem Rücken zueinander<br />
und halten den Ball<br />
Rücken fest. Leichten Druck ausüben<br />
um den Partner aus dem<br />
Gleichgewicht zu bringen.<br />
Ausführung:<br />
Stand auf dem Luftkissen. Beide<br />
Partner stehen sich gegenüber<br />
und halten einen Gymnastikball,<br />
gegen den sie Druck ausüben<br />
und versuchen, sich dabei aus<br />
dem Gleichgewicht zu bringen.<br />
Ausführung:<br />
Beide Partner stehen am Luftkissen<br />
und halten die Enden des<br />
Therabandes.<br />
Sie versuchen den Partner aus<br />
dem Gleichgewicht zu bringen.<br />
BR<br />
G<br />
ohrbach 41
Koordination<br />
Balance<br />
Ausgangsposition:<br />
Kniestand am Ball.<br />
Ausführung:<br />
So lange wie möglich das Gleichgewicht<br />
halten. Blick gerade aus.<br />
Ausgangsposition:<br />
Rechten Fuß auf ein Luftkissen<br />
stellen, mittig aufs Band treten.<br />
Band an den Enden greifen. Linker<br />
Fuß berührt den Tennisball.<br />
Ausführung:<br />
Mit dem linken Fuß den Tennisball<br />
im Kreis bewegen, Unterarme<br />
hochziehen, Oberkörper<br />
bleibt gerade.<br />
BR<br />
G<br />
ohrbach 42