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Gesundheitsschäden vorbeugen Band 1
2. Ergonomie - Gesundheitsgerechte Bewegungen und Haltungen
Die Zahl der Menschen mit Rückenschmerzen und Rückenerkrankungen
steigt seit vielen Jahren weiter an. Jede fünfte Krankschreibung
erfolgt auf Grund von Rückenproblemen, bei Berufskraftfahrern
sogar jede vierte. Der Rückenschmerz stellt für den
Betroffenen eine Einschränkung von Lebensqualität in Beruf und
Alltag dar. Für das Gesundheitssystem entstehen enorme Kosten.
Hauptgründe von Rückenschmerzen sind u. a.:
• allgemeiner Bewegungsmangel,
• schlechte Körperhaltung,
• ungenügende Rumpfmuskulatur,
• muskuläre Dysbalancen,
• psychische Dauerbelastungen,
• eingeschränkte Erholungszeiten.
Durch einen sensibleren Umgang mit dem eigenen Körper, z. B. Heben mit geradem Rücken und eine ergonomische Anpassung des Arbeitsplatzes,
können Belastungsspitzen abgebaut werden. Stress und psychische Dauerbelastungen können die Schmerzwahrnehmung
verstärken. Deshalb belastenden Stress abbauen, z. B. durch die konsequente Einhaltung der gesetzlich vorgeschriebenen Pausen.
2. 1. Die Wirbelsäule
Bau und Funktion
Die Wirbelsäule sorgt für eine aufrechte und stabile Körperhaltung
und ermöglicht gleichzeitig vielseitige Bewegungen: Neigung
des Oberkörpers nach vorne, nach hinten und zur Seite sowie
die Drehung des Rumpfes. Sie schützt das Rückenmark, das
alle Nervenimpulse vom Gehirn in den Körper überträgt.
Die Wirbelsäule besteht aus 24 beweglichen Wirbeln mit zwischengelagerten
Bandscheiben. Sie ist harmonisch geschwungen,
was sie beweglich macht. Dadurch können Erschütterungen,
Sprünge und Stöße abgefangen werden. Unsere Wirbelsäule besteht
aus folgenden Abschnitten:
• Halswirbelsäule (HWS) mit sieben Wirbeln,
• Brustwirbelsäule (BWS) mit zwölf Wirbeln,
• Lendenwirbelsäule (LWS) mit fünf Wirbeln,
• Kreuz- und Steißbein (knöchern zusammengewachsen).
Schematische Darstellung der Wirbelsäule
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Gesundheitsschäden vorbeugen Band 1
Zusammenfassung:
Der menschliche Organismus ist für Bewegung konzipiert, d. h. für den Wechsel zwischen sitzender, stehender, liegender und laufender
Körperhaltung. Sie sollten Ihre Haupttätigkeit, das Sitzen, möglichst durch kleine Pausen unterbrechen und aktiv mit Bewegungsübungen
auflockern. Ein aktiver Bewegungsausgleich in der Freizeit ist darüber hinaus zu empfehlen. Ein wesentlicher Faktor in der Vorbeugung
von Rückenerkrankungen ist die richtige Einstellung Ihres Arbeitsplatzes.
2. 4. Umgang mit Lasten
Bücken, Heben und Tragen sind Tätigkeiten, die von Ihnen zusätzliche
Anstrengungen zu Ihrer eigentlichen Arbeit, dem Führen von
Fahrzeugen, erfordern. Natürlich kommt hier der Linienbusfahrer
besser weg als alle anderen. Fahrer bei Möbelspeditionen haben
sicherlich die schwereren Lasten zu tragen. Sie sind aber meistens
mit bester Hebetechnik vertraut und geübt.
Rückenbeschwerden und vorzeitiger Verschleiß können neben
langem, einseitigem und unbequemem Sitzen auch durch falsches
Bücken, Heben und Tragen entstehen. So wirkt beim Heben
eines Gewichts mit Rundrücken ein Vielfaches des Körpergewichts
auf die untere Lendenbandscheibe. Durch die Krümmung
der Wirbelsäule und des Zusatzgewichtes wird der vordere Anteil
der Bandscheibe überlastet und regelrecht zusammengequetscht.
Als Folge der hohen Druckentwicklung im vorderen Bandscheibenbereich
wird der Gallertkern nach hinten verschoben, was einen
Hexenschuss oder sogar einen Bandscheibenvorfall auslösen
kann. Ein Hexenschuss ist ein plötzlich einschießender Schmerz
mit einhergehender starker Muskelverspannung und -verhärtung,
so dass der Betroffene sich kaum bewegen kann. Beim Bandscheibenvorfall
reißt der äußere Faserring der Bandscheibe und
das gallertartige Material fließt aus und verengt den Spinalkanal
und drückt auf den Nerv. Folgen können starke Schmerzen, Bewegungseinschränkungen,
Taubheitsgefühle und sogar Lähmungserscheinungen
sein.
Hebetechnik
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Gute körperliche und geistige Verfasssung
Band 1
Es ist von Vorteil, die erste Zwischenmahlzeit schon zu Hause vorzubereiten.
Dadurch sind Sie nicht auf das Imbissangebot angewiesen
und können dann etwas zu sich nehmen, wenn Sie Hunger
haben, z. B. während einer kleinen Pause am Endhaltepunkt.
• Obst und Gemüsestreifen lassen sich in einer Kunststoffbox
gut und frisch lagern.
• Milchprodukte wie Buttermilch, Kefir oder Joghurt sind für die
erste Pause noch ausreichend gekühlt.
• Für spätere Pausen brauchen Sie für diese Snacks eine Kühlmöglichkeit.
• Nüsse oder Laugengebäck wie z.B. Salzstangen sind ebenfalls
als kleine Zwischenmahlzeit geeignet.
Mittags
Mittags haben Sie es nicht immer in der Hand, das geeignete Essen
auszusuchen, sondern sind auf das Angebot der Kantinen,
Autobahnraststätten oder „Imbissbuden“ angewiesen.
Dabei ist gerade ein „Kraftfahrerteller“ oft nicht geeignet, weil er
meist fettreich und zu üppig ist. Wenn möglich, stellen Sie sich
die einzelnen Komponenten selbst zusammen.
Folgende Tipps erleichtern Ihnen die Zusammenstellung einer
ausgewogenen Hauptmahlzeit außer Haus:
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Gute körperliche und geistige Verfasssung
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2. 4. Zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat die folgenden zehn Regeln für eine vollwertige Ernährung aufgestellt, die Sie ohne Mühe
in Ihr Essverhalten einbauen können.
1. Vielseitig essen
Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Merkmale einer ausgewogenen
Ernährung sind abwechslungsreiche Auswahl, geeignete
Kombination und angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer
Lebensmittel.
2. Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln
Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie
Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe,
Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre
Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst
fettarmen Zutaten.
3. Gemüse und Obst - Nimm „5 am Tag“
Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst
frisch, nur kurz gegart, oder auch eine Portion als Saft – idealerweise
zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit:
Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie
Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z. B. Carotinoiden,
Flavonoiden) versorgt. Das ist das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit
tun können.
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