Tipps für Kids - Burgenländischen Gebietskrankenkasse
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Tipps für Kids Das ABC der Kinderernährung mit Rezepten für die Kleinen www.bgkk.at
- Seite 2 und 3: Liebe Eltern! 1 Vorwort Gesunde Ern
- Seite 4 und 5: 3 A - Acrylamid Acrylamid entsteht
- Seite 6 und 7: Besonders fettreiche Lebensmittel w
- Seite 8 und 9: 7 F - Frühstücksmuffel Je älter
- Seite 10 und 11: Eine ausgewogene, gesunde Jause bes
- Seite 12 und 13: 11 M - Milchprodukte Milchprodukte
- Seite 14 und 15: R - Rohes Gemüse und Obst Grundsä
- Seite 16 und 17: 15 U - Unkonzentriert Konzentration
- Seite 18 und 19: Für die Entstehung von Karies ist
- Seite 20 und 21: 750 g geschälte säuerliche Äpfel
- Seite 22 und 23: 400 g frisches oder tiefgekühltes
- Seite 24 und 25: 23 Krautfleckerl ◆ 250 g Fleckerl
- Seite 26 und 27: Spaghetti mit Zucchini-Schinken-Sau
- Seite 28 und 29: Gewichtsangaben: Haushaltsmengen f
<strong>Tipps</strong> <strong>für</strong> <strong>Kids</strong><br />
Das ABC der Kinderernährung<br />
mit Rezepten <strong>für</strong> die Kleinen<br />
www.bgkk.at
Liebe Eltern!<br />
1<br />
Vorwort<br />
Gesunde Ernährung ist in jedem Lebensalter wichtig, ganz besonders aber in der Kindheit.<br />
Wachstum und Entwicklung werden dadurch maßgeblich beeinflusst. Manchmal<br />
ist es allerdings gar nicht so einfach, <strong>für</strong> den richtigen Mahlzeitenmix zu sorgen. Oft<br />
essen die Kleinen nicht das, was gerade auf den Tisch kommt, essen immer nur das<br />
Gleiche oder aber viel zu gerne.<br />
In diesen Fällen sind dann Überredungskunst und Einfallsreichtum gefragt. Oft reicht<br />
es schon, wenn Sie Ihr Kind bei der Essensauswahl mitbestimmen lassen, <strong>für</strong> ausreichend<br />
Zeit und Ruhe beim Essen sorgen und Ihrem Kind dabei Gesellschaft leisten.<br />
Verzweifeln Sie nicht gleich, wenn Ihr Kind einmal weniger isst. Richtwerte, wieviel ein<br />
Kind essen soll, sind lediglich Orientierungshilfen, es bedeutet aber nicht, dass Ihr Kind<br />
genau diese Menge essen muss.<br />
Dieser Leitfaden informiert, wie Sie Ihr Kind ab dem 1. Lebensjahr gesund und ausgewogen<br />
ernähren und gibt Antworten auf viele Fragen rund um das Thema „Ernährung<br />
bei Kindern“.<br />
Er ist ein Ratgeber <strong>für</strong> jeden Tag. Viel Freude damit.<br />
Ihre<br />
Burgenländische <strong>Gebietskrankenkasse</strong>
A - Von Anfang an<br />
Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung bereits im Kindesalter ist eine<br />
der wichtigsten vorbeugenden Maßnahmen gegen spätere Erkrankungen.<br />
Achten Sie deshalb von Beginn an auf eine gesunde Lebensmittelauswahl <strong>für</strong> Ihr Kind.<br />
Die Ernährungspyramide hilft Ihnen dabei. Täglich und reichlich darf Ihr Kind Getreideprodukte,<br />
Reis, Nudeln, Gemüse, Obst und Milchprodukte (Fettgehalt berücksichtigen!)<br />
essen. Fleisch, Wurst und Eier sollten hingegen nicht jeden Tag auf dem Speiseplan stehen.<br />
Fisch bietet 1 - 2mal pro Woche eine gesunde Alternative zu den herkömmlichen<br />
Fleischgerichten. Achten Sie bei Koch- und Streichfetten auf gute Qualität und eine sparsame<br />
Verwendung. Sorgen Sie zusätzlich <strong>für</strong> die richtige Getränkeauswahl und eine<br />
ausreichende Flüssigkeitszufuhr (siehe Richtwerte S. 18).<br />
So können Sie sicher sein, dass Ihr Kind mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen<br />
gut versorgt ist.<br />
◆ Die Ernährungspyramide -<br />
die Basis <strong>für</strong> eine gesunde und ausgewogene Ernährung<br />
2
3<br />
A - Acrylamid<br />
Acrylamid entsteht in erster Linie in Lebensmitteln auf Getreide- oder Kartoffelbasis, die<br />
auf Temperaturen über 100 Grad erhitzt werden. Acrylamid steht im Verdacht, krebserregend<br />
und Erbgut schädigend zu sein. Grundsätzlich gilt, je höher der Bräunungsgrad eines<br />
stärkehaltigen Lebensmittels ist, desto höher ist auch die Acrylamidbildung. Besonders betroffen<br />
sind Pommes frites, Bratkartoffeln, Rösti, Chips, Knäckebrot, dunkel getoastetes<br />
Brot sowie geröstete Müslimischungen. Um die Acrylamidaufnahme möglichst niedrig zu<br />
halten, sollten Sie Zubereitungsarten wie Garen, Kochen oder Dünsten herkömmlichen<br />
Methoden wie Backen, Braten, Grillen oder Frittieren vorziehen. Acrylamidreiche Lebensmittel<br />
sollte Ihr Kind höchstens 1x / Woche essen.<br />
B - Ballaststoffe und Co<br />
Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und Vollkorngebäck, Naturreis oder Vollkornnudeln<br />
sind nicht nur wichtige Energielieferanten <strong>für</strong> Ihr Kind, sie enthalten im Vergleich zu den<br />
entsprechenden Weißmehlprodukten auch deutlich mehr wichtige Vitamine, Mineralund<br />
Ballaststoffe. Grund da<strong>für</strong> ist, dass durch die Entfernung der Schale des Getreidekorns<br />
im Schnitt auch rund zwei Drittel der Nährstoffe verloren gehen.<br />
Als Faustregel gilt: zumindest die Hälfte der täglich gegessenen Getreideprodukte sollten<br />
aus vollem Korn sein. Ob Vollkornbrot, Müsli, Flocken, Hirse, Dinkel oder andere<br />
Getreidegerichte, bleibt dabei den Vorlieben Ihres Kindes überlassen.<br />
Hinweis: geben Sie Ihrem Kind Frischkornbreie bzw. Firschkornmüsli nicht vor dem<br />
3. Lebensjahr; rohes Getreide ist schwerer verdaulich als gekochtes, der kindliche Organismus<br />
wird dadurch mehr belastet.<br />
Ballaststoffe sind Nahrungsmittelbestandteile, die ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln,<br />
wie Getreide (v.a. Vollkornprodukte), Gemüse oder Obst, vorkommen. Sie<br />
liefern keine Energie, sind unverdaulich, erfüllen im menschlichen Organismus aber<br />
wichtige Aufgaben. Unter anderem regen Ballaststoffe die Darmtätigkeit an, helfen bei<br />
Verdauungsproblemen und sorgen <strong>für</strong> eine langanhaltende Sättigung.<br />
Gerade bei Kindern mit Verdauungs- und/oder Gewichtsproblemen ist deshalb eine<br />
hohe Ballaststoffaufnahme von besonderer Bedeutung.
Wichtig: Ballaststoffe benötigen viel Flüssigkeit um ihre positive Wirkung entfalten zu<br />
können. Durch zu wenig Flüssigkeit kann es zu Beschwerden wie zB. Blähungen kommen.<br />
Auf’s Trinken also nicht vergessen! (siehe T)<br />
C - Chips und Co<br />
Chips und viele andere Arten von Knabbergebäck sind äußerst<br />
fettreich und enthalten meist viel Salz. Zu viel Fett begünstigt<br />
die Entstehung von Übergewicht und eine hohe Salzzufuhr<br />
belastet die Nieren Ihres Kindes. Aus diesem Grund sind<br />
diese Produkte als Mahlzeiten <strong>für</strong> zwischendurch nicht geeignet.<br />
Bieten Sie Ihrem Kind diese Produkte nur gelegentlich<br />
oder zu besonderen Anlässen an. Als Alternative zu den<br />
herkömmlichen Knabbereien eignen sich eine kleine Hand voll ungesalzene Nüsse –<br />
diese liefern nämlich nicht nur Fett, sondern auch wichtige Nährstoffe. Sonnenblumenkerne,<br />
Rosinen oder selbstgemachte Gemüsedips sind ebenfalls gute Knabbervarianten.<br />
Hinweis: Viele Knabbereien wie Salzbrezel oder Salzstangerl gibt es bereits auch schon<br />
aus Dinkelvollmehl. Im Gegensatz zu Chips und Co liefern diese daher mehr wichtige<br />
Nährstoffe und enthalten weniger Fett. Reisgebäck und selbstgemachtes Popcorn mit<br />
wenig Fett zählen ebenfalls zum fettärmeren Knabberspaß.<br />
D - Zu Dick<br />
Die Ursachen <strong>für</strong> die Entstehung von Übergewicht sind vielfältig.<br />
Falsche Ernährungsgewohnheiten, fehlende Bewegung<br />
oder auch psychische Faktoren, wie Stress in der<br />
Schule, spielen dabei eine Rolle. Vielleicht greift Ihr Kind<br />
aber einfach nur nicht zu den richtigen Nahrungsmitteln,<br />
nämlich die, die so richtig satt machen.<br />
Sorgen Sie da<strong>für</strong>, dass Ihr Kind öfter am Tag (5 - 6x) kleinere Portionen isst und sparen<br />
Sie nicht bei dunklem Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Gemüse und Obst!<br />
(siehe Seite 2 Ernährungspyramide)<br />
4
Besonders fettreiche Lebensmittel wie Pommes frites, Wiener Schnitzel, Würstel, Leberkäse,<br />
Mehlspeisen, Eis oder Knabbereien sollten – ebenso wie gezuckerte Getränke<br />
– wirklich nur an bestimmten Festtagen vorkommen. Achten Sie zusätzlich auf eine<br />
ausreichende Flüssigkeitszufuhr Ihres Kindes (siehe T) und regelmäßige Bewegung (2<br />
- 3x/Woche). Wir unterstützen Sie gerne bei der Ernährungsumstellung (siehe xy).<br />
5<br />
D - Dörrobst<br />
Viele Obstsorten sind im Handel nicht nur frisch, sondern auch als Dörrobst (Trockenfrüchte)<br />
erhältlich. Die Bekanntesten sind Apfelringe,<br />
Birnenstücke, Marillen, Pflaumen oder Rosinen. Durch<br />
den Entzug von Wasser, steigt der Zuckergehalt an und<br />
Dörrobst schmeckt deshalb besonders süß. In kleinen<br />
Mengen sind Trockenfrüchte eine gute und gesunde<br />
Alternative zu den herkömmlichen Süßigkeiten.<br />
Trotz des Trocknes bleibt nämlich der Großteil der<br />
wertvollen Inhaltstoffe erhalten. Achten Sie beim Kauf, dass die Früchte ungeschwefelt<br />
sind.<br />
E - Kinder essen anders<br />
Viele Kinder haben die Angewohnheit, an einem Tag weniger, da<strong>für</strong> am nächsten Tag wieder<br />
mehr zu essen. Das ist völlig normal. Vor allem kleinere Kinder essen mit den Augen<br />
- hier ist es besonders wichtig, dass die Speisen appetitlich und frisch aussehen.<br />
Berücksichtigen Sie beim Kochen die Wünsche und Vorlieben Ihres Kindes oder lassen<br />
Sie es einfach „mitkochen“. So können Sie sicher sein, dass das, was auf den Teller<br />
kommt auch gegessen wird.<br />
Zu wenig isst Ihr Kind dann, wenn es kontinuierlich an Gewicht verliert. Um eine organische<br />
Erkrankung als Ursache <strong>für</strong> den Gewichtsverlust auszuschließen, sollten Sie<br />
unbedingt Ihren Kinderarzt aufsuchen.
E - Schau auf’s Etikett<br />
Ein Blick auf´s Etikett hilft, den gesundheitlichen Wert eines Lebensmittels und seinen<br />
Fett- und Zuckergehalt besser abschätzen zu können. Kalorienangaben, die auf vielen<br />
Produkten zu finden sind, sagen nicht viel über den Fett- bzw. Zuckergehalt aus.<br />
Mehr Information bietet die Zutatenliste. Stehen Fett und/oder Zucker am Beginn oder<br />
sehr weit vorne in der Auflistung, dann enthält das entsprechende Lebensmittel reichlich<br />
Fett bzw. Zucker. Je weiter hinten sie gereiht sind, desto geringer sind Fett- und<br />
Zuckergehalt des jeweiligen Produktes.<br />
Hinweis: Zucker hat viele Namen und kann auch unter den Bezeichnungen Saccharose,<br />
Glukose, Fruktose oder Maltose auf der Zutatenliste aufscheinen.<br />
F - Fast Food<br />
Gegen einen gelegentlichen Besuch im Fast Food Lokal oder am Würstelstand ist nichts<br />
einzuwenden. Die meisten Gerichte sind allerdings sehr fettreich und es ist daher wichtig,<br />
dass Ihr Kind an diesen Tagen zum Ausgleich reichlich Getreideprodukte, Gemüse und<br />
Obst isst. So erhält es die fehlenden Vitamine und Mineralstoffe.<br />
Eine gute Möglichkeit ist auch, es einfach einmal mit<br />
selbstgemachten „Fast Food“ Gerichten zu versuchen.<br />
Ein selbstgemachter Hamburger mit frischen Tomaten,<br />
Salat und Gurken liefert vergleichsweise wenig Fett,<br />
da<strong>für</strong> aber deutlich mehr wichtige Nährstoffe. Vielleicht<br />
kann es ja auch einmal ein herzhafter Getreide- oder<br />
Fischburger sein! Viel besser schmeckt es ihrem Kind<br />
außerdem, wenn es sich seinen Burger selber machen<br />
darf.<br />
Fischstäbchen sind besonders bei Kindern sehr beliebt. Nachteil dieser Fischvariation<br />
ist in erster Linie der hohe Fettgehalt, der sich durch das Panieren ergibt. Bevor ihr<br />
Kind aber keinen Fisch isst, sind Fischstäbchen immer noch die bessere Alternative.<br />
Den hohen Fettgehalt können Sie reduzieren, indem Sie die Fischstäbchen im Rohr<br />
backen oder überschüssiges Fett mit Küchenrolle aufsaugen.<br />
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7<br />
F - Frühstücksmuffel<br />
Je älter Kinder werden, desto häufiger kommt es vor, dass sie ohne Frühstück aus dem<br />
Haus gehen. Die Gründe da<strong>für</strong> sind vielfältig. Oft reicht die Zeit nicht oder sie haben keinen<br />
Hunger. Vielleicht möchten sie nur nicht alleine essen? Bei Zeitmangel wecken Sie Ihr Kind<br />
früher auf und schaffen Sie eine angenehme Frühstücksatmosphäre ohne Hektik und<br />
Stress. Fragen Sie auch nach den Wünschen Ihres Kindes. Hat es einfach keinen Hunger,<br />
dann versuchen Sie, dass es zumindest ein Glas Milch / Kakao trinkt, einen Becher Joghurt<br />
oder ein Stück Obst isst. Die Schuljause sollte in diesem Fall aber entsprechend reichhaltiger<br />
ausfallen und vor allem Getreideprodukte enthalten. (Siehe J). So können Sie sicher<br />
sein, dass Ihr Kind den ganzen Vormittag fit und konzentriert ist.<br />
Fertiggerichte erfreuen sich vor allem wegen der schnellen und problemlosen Zubereitung<br />
steigender Beliebtheit. Der Nachteil dieser Produkte ist, dass sie meistens äußerst<br />
fettreich sind, viel Salz enthalten und in ihrer Nährstoffzusammensetzung<br />
unausgewogen sind. Bringen Sie diese Gerichte deshalb nur gelegentlich auf den Tisch<br />
und ergänzen Sie sie zB. mit einer Schüssel Salat oder selbst zubereiteten Beilagen.<br />
Fehlende Vitamine und Mineralstoffe kann Ihr Kind bei den nachfolgenden Mahlzeiten<br />
wieder ausgleichen (vgl. Fast Food).<br />
Fleisch liefert hochwertiges Eiweiß und gut ausnutzbares Eisen und sollte in einer<br />
ausgewogenen Ernährung nicht fehlen. Neben diesen wichtigen Nährstoffen enthalten<br />
Fleisch und Wurstwaren aber auch sehr viel verstecktes Fett und Cholesterin. Bieten Sie<br />
Ihrem Kind deshalb nur maximal 2 - 3x in der Woche Fleisch und Wurstwaren an.<br />
Die Fleischportionen sollten dabei kleiner und die Beilagenportionen größer ausfallen.<br />
Für mehr Abwechslung ist gesorgt, wenn Sie Fleisch nicht nur in der herkömmlichen<br />
Form auf den Tisch bringen, sondern zB. auch als Geschnetzeltes, Reisfleisch, Spaghetti<br />
Bolognese oder Fleisch-Gemüse-Spieße. Ergänzen Sie den Speiseplan zusätzlich 1 - 2x<br />
pro Woche mit Fisch.<br />
G - Gemüse<br />
Nicht alle Kinder sind richtige Gemüsetiger. Meistens gibt es aber zumindest 2 - 3 Gemüsesorten,<br />
die sie gerne essen. Bieten Sie Ihrem Kind diese öfter und in verschiedenen<br />
Variationen an (roh, Beilage, Salat, Aufstrich etc.). Viele Kinder akzeptieren<br />
Gemüse, wenn es ihnen in versteckter Form zB. in Aufläufen fein geraspelt oder als<br />
pürierte Gemüsesuppe angeboten wird.
Lehnt Ihr Kind auch diese Speisen ab, dann kann durch mehr Obst ein Ausgleich geschaffen<br />
werden. Achten Sie auf alle Fälle darauf, dass Gemüse und/oder Obst mehrmals<br />
täglich auf dem Speiseplan Ihres Kindes stehen.<br />
Hinweis: Rot- und orangefärbige Gemüse- und Obstsorten werden von Kindern besonders<br />
gerne gegessen.<br />
H - Honig<br />
Entgegen der allgemeinen Meinung ist der Vitaminund<br />
Mineralstoffgehalt von Honig äußerst niedrig<br />
und bietet im Vergleich zum herkömmlichen Haushaltszucker<br />
keinen wesentlichen Vorteil. Unumstritten<br />
sind hingegen seine antibakteriellen und<br />
antientzündlichen Eigenschaften oder seine positive<br />
Wirkung bei Erkältungskrankheiten. Aufgrund seiner<br />
klebrigen Konsistenz haftet er aber auch besonders<br />
gut an den Zähnen und kann so die Kariesentstehung begünstigen. Nach dem Genuss zukker-<br />
oder honighaltiger Speisen daher Zähne putzen nicht vergessen!<br />
Hinweis: Vollrohrzucker unterscheidet sich von weißem Zucker durch seinen Gehalt an Vitaminen<br />
und Mineralstoffen. Für die Ernährung ist dies jedoch bedeutungslos, da die üblichen<br />
Verzehrsmengen zu gering sind, um zur Nährstoffbedarfsdeckung beizutragen. Wer<br />
aus geschmacklichen Gründen zu Vollrohrzucker oder Honig greift, kann natürlich weiterhin<br />
dabei bleiben. Achten Sie aber auf eine sparsame Verwendung.<br />
I - Instantprodukte<br />
Instantprodukte, wie zB. Instanttees oder Instantkakaos, sind praktisch in der Anwendung,<br />
weil sie nur in der entsprechenden Flüssigkeit aufgelöst werden müssen. Ihr<br />
Nachteil ist, dass sie viel „versteckten“ Zucker enthalten. Meiden Sie diese Produkte<br />
nach Möglichkeit und verwenden Sie Tees in Teebeuteln, offene Tees oder den echten,<br />
ungezuckerten Kakao.<br />
Innereien enthalten sehr viel Cholesterin und können mit Schadstoffen belastet sein.<br />
Streichen Sie aus diesem Grund Innereien vom Speiseplan Ihres Kindes.<br />
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Eine ausgewogene, gesunde Jause besteht aus 4 Komponenten:<br />
1. Getreideprodukt (dunkles Brot oder<br />
Gebäck, Müsli)<br />
2. Milchprodukt (Milch, Kakao, Käse,<br />
Joghurt, Topfenaufstrich)<br />
3. Gemüse und/oder Obst<br />
4. Getränk<br />
9<br />
J - Die richtige Jause<br />
Mehlspeisen, Süßigkeiten, Milchschnitten oder Knabbernossi sind als Jause ungeeignet.<br />
Sie liefern nur „leere“ Kalorien und eine Menge Fett. Die <strong>für</strong> die Konzentration<br />
und Leistungsfähigkeit wichtigen Vitamine und Mineralstoffe fehlen.<br />
Jausenbeispiele:<br />
• 1 Kornspitz mit Streichkäse, Schinken und Gurkenscheiben, Früchtetee<br />
• 1 Vollkornbrot mit Topfenaufstrich, 1 Banane, Wasser<br />
• 1 Käsebrot mit Radieschen, 1 Glas Orangensaft<br />
K - Kinderlebensmittel<br />
Lebensmittel, speziell <strong>für</strong> Kinder, werden vor allem in der Werbung immer als besonders<br />
gesund angepriesen. In Wirklichkeit tragen sie aber nur unwesentlich zu einer<br />
besseren Nährstoffversorgung bei. Kinderlebensmittel enthalten meistens viel Fett und<br />
reichlich Zucker und sind deshalb nicht als ausgewogene Zwischenmahlzeit, sondern<br />
als Süßigkeit zu bewerten.<br />
Wie gesund und wertvoll diese Lebensmittel tatsächlich sind, können Sie auch durch<br />
einen Blick auf die Zutatenliste beurteilen (siehe E - Schau aufs Etikett).<br />
Seien Sie grundsätzlich kritisch gegenüber den in der Werbung angepriesenen<br />
„gesunden“ Lebensmitteln.
L - Limonaden und Co<br />
Limonaden, Colagetränke, Eistee oder Energydrinks enthalten sehr viel Zucker<br />
(1 Liter Cola = 28 Stück Würfelzucker) und sind aus diesem Grund als Durstlöscher<br />
ungeeignet. Vermeiden Sie Cola und Energydrinks auch deshalb, weil ihnen Koffein<br />
zugesetzt ist. Gelegentlich oder zu besonderen Anlässen ist ein Glas Limonade aber<br />
durchaus erlaubt (siehe T).<br />
Hinweis: 100% Fruchtsäfte enthalten nur den im Obst natürlich vorkommenden Fruchtzucker.<br />
Fruchtnektar ist hingegen Haushaltszucker zugesetzt und der Fruchtsaftanteil<br />
ist deutlich niedriger. Achten Sie beim Einkauf darauf und greifen Sie nur zu Säften mit<br />
der Aufschrift „100% Saft“.<br />
Light Produkte sind – auch bei Kindern mit Gewichtsproblemen – grundsätzlich nicht<br />
sinnvoll, weil sie dazu verleiten, mehr davon zu essen. „Light“ muss außerdem nicht<br />
zwangsläufig „kalorienarm“ bedeuten. Es kann auch heißen, dass das entsprechende<br />
Produkt einfach nur weniger Zucker oder Salz enthält, leichter bekömmlich oder kohlensäurearm<br />
ist. Der Einsatz von Light-Produkten ist nur dann sinnvoll, wenn dadurch<br />
die Fett- und Kalorienaufnahme reduziert wird.<br />
Den gleichen Effekt erreichen Sie, wenn Sie fettarme Lebensmittel bevorzugen<br />
(zB. Schinken statt Extrawurst, magerer Käse statt fetter) und „natürliche“ Light-<br />
Produkte wie Gemüse, Obst, Kartoffeln oder Vollkornprodukte verstärkt in den<br />
Speiseplan einbauen.<br />
M - Mikrowelle<br />
Die Mikrowelle ist eine schonende, schnelle und gesundheitlich unbedenkliche<br />
Methode, um Speisen zu erhitzen. Die Nährstoffverluste sind etwa gleich hoch wie<br />
beim Dämpfen oder Dünsten. Achten Sie allerdings darauf, dass Sie die Speisen<br />
während des Erhitzens mehrmals umrühren, damit eine gleichmäßige Erwärmung stattfindet.<br />
Kaufen Sie nur geprüfte Qualitätsprodukte und lassen Sie bei älteren Geräten in regelmäßigen<br />
Abständen die Dichtungen überprüfen, um Leckstrahlung zu vermeiden.<br />
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11<br />
M - Milchprodukte<br />
Milchprodukte sind unsere wichtigsten Kalziumlieferanten. Damit Ihr Kind ausreichend<br />
versorgt ist, muss es aber nicht unbedingt pure Milch trinken. Vielleicht mag es Kakao<br />
lieber oder isst gerne Joghurt, Käse oder Milchdesserts. Auch damit wird eine ausreichende<br />
Kalziumzufuhr erreicht. Mag Ihr Kind weder Kakao noch andere Milchprodukte,<br />
können Sie ihm Milch und Milchprodukte in Form von Milchmixgetränken, Aufläufen<br />
(Topfenauflauf), Milchreis, Grießbrei, Pudding oder pikanten Topfenaufstrichen anbieten.<br />
Sauermilchprodukte werden grundsätzlich auch von jenen Kindern sehr gut vertragen,<br />
denen Vollmilch nicht bekommt. Verzichten Sie nicht vorbeugend auf alle Milchprodukte.<br />
Bei Verdacht auf eine Kuhmilchallergie oder Milchzuckerunverträglichkeit müssen<br />
Sie unbedingt Ihren Kinderarzt kontaktieren, der eine entsprechende Untersuchung<br />
veranlassen wird.<br />
N - Nahrungsergänzungsmittel<br />
Bei einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung mit viel Gemüse, Obst und<br />
Getreideprodukten (siehe Ernährungspyramide) ist eine ausreichende Vitamin- und<br />
Mineralstoffversorgung <strong>für</strong> jedes Kind sichergestellt und eine zusätzliche Einnahme<br />
von Nährstoffpräparaten nicht notwendig.<br />
Nahrungsergänzungsmittel oder auch nährstoffangereicherte Lebensmittel<br />
wie Joghurts, Cornflakes, Getränke oder Zuckerl können<br />
eine insgesamt unausgewogene Ernährung nicht wett<br />
machen. Diese Produkte enthalten lediglich die isolierten<br />
Vitamine und Mineralstoffe – wichtige Begleitstoffe wie Ballaststoffe<br />
oder sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe fehlen aber.<br />
Sollte Ihr Kind sehr empfindlich gegenüber Infekterkrankungen<br />
sein, kann speziell in den Wintermonaten auf entsprechende Vitaminpräparate<br />
zurückgegriffen werden. Ob und welche Art der<br />
Nährstoffsupplementierung sinnvoll ist, sollten Sie aber auf jeden<br />
Fall mit Ihrem Kinderarzt besprechen.
O - Obst mag ich nicht<br />
Wenn Ihr Kind kein Obst mag, versuchen Sie es ihm in versteckter Form anzubieten zB.<br />
als Mixgetränk, in süßen Aufläufen, Obstknödel oder in Form von frisch gepressten Obstoder<br />
Gemüsesäften (1 Glas am Tag). Weigert sich Ihr Kind, auch diese Obstvarianten zu<br />
essen, dann kann durch mehr Gemüse ein Ausgleich geschaffen werden. Frisch zubereitete<br />
Rohkostsalate sind besonders vitamin- und mineralstoffreich. Werden sowohl Obst als<br />
auch Gemüse über längere Zeit hinweg abgelehnt, können angereicherte Vitaminsäfte oder<br />
Vitaminkonzentrate Abhilfe schaffen. Fragen Sie dazu aber Ihren Kinderarzt.<br />
P - Psychische Belastung<br />
Psychische Belastungen können sich nicht nur auf die Stimmung Ihres Kindes auswirken,<br />
auch das Ernährungsverhalten kann beeinflusst werden. So kann Stress dazu<br />
führen, dass der Appetit nachlässt und Ihr Kind weniger isst. Es ist aber auch möglich,<br />
dass Ihr Kind versucht, seinen Kummer mit Süßigkeiten hinunter zu schlucken. Zusätzlich<br />
können Verdauungsprobleme wie Verstopfung oder Durchfall auftreten.<br />
Bei länger andauernden psychischen Belastungen empfiehlt es sich, fachliche Hilfe in<br />
Anspruch zu nehmen. Kontaktadressen erhalten Sie im GesundheitsInfoZentrum der<br />
BGKK, Tel. 02682/608-2020, E-mail: giz@bgkk.at.<br />
Q - Qualität von Lebensmitteln<br />
Bevorzugen Sie beim Gemüse- und Obstkauf heimische Produkte aus biologischem<br />
Anbau und richten Sie sich nach dem saisonellen Angebot. Dadurch vermeiden Sie unnötige<br />
Schadstoffbelastungen (zB. Nitrat), der Vitamin- und Mineralstoffgehalt ist hingegen<br />
sehr hoch. Um unnötige Nährstoffverluste zu vermeiden, verarbeiten Sie Gemüse<br />
möglichst frisch und lassen Sie es nicht tagelang im Kühlschrank liegen. Achten Sie zusätzlich<br />
auf eine nährstoffschonende Zubereitung, wie dämpfen oder dünsten.<br />
Hinweis: In den angebotsschwächeren Wintermonaten können Sie ohne weiteres zu<br />
Tiefkühlgemüse greifen. Es ist im Vitamin- und Mineralstoffgehalt mit frischem Gemüse<br />
vergleichbar. Der saisonelle Obst- und Gemüsekalender kann bei der Ernährungsberatung<br />
der Salzburger <strong>Gebietskrankenkasse</strong> angefordert werden.<br />
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R - Rohes Gemüse und Obst<br />
Grundsätzlich ist gegen rohes Gemüse und Obst auch nach 16 Uhr nichts einzuwenden.<br />
Es gibt allerdings Kinder, bei denen es zu Beschwerden, zB. Blähungen, kommen kann.<br />
Leidet Ihr Kind darunter, dann sollte es auf rohes Gemüse und Obst am Abend verzichten.<br />
Generell gilt die Empfehlung, dass Ihr Kind Rohes nicht unmittelbar vor dem<br />
Schlafengehen essen soll, sondern zumindest 2 - 3 Stunden dazwischen liegen. Das gilt<br />
im Übrigen auch <strong>für</strong> andere, vor allem fettreiche Mahlzeiten. Zu spätes Essen sollten<br />
Sie generell vermeiden.<br />
13<br />
S - Immer nur Süßes<br />
Ein unstillbares Verlangen nach Süßem hat meist mehrere Ursachen. Heißhunger auf<br />
Süßes tritt vor allem dann auf, wenn der Blutzuckerspiegel absinkt. Der Körper verlangt<br />
nach Nahrung, die den Blutzuckerspiegel rasch wieder ansteigen lässt. Zucker hat diese<br />
Wirkung. Öfter am Tag kleinere Portionen – vor allem Getreideprodukte, Gemüse und<br />
Obst - sorgen da<strong>für</strong>, dass der Blutzuckerspiegel Ihres Kindes erst gar nicht abfällt. Bieten<br />
Sie Ihrem Kind Süßes auch in Form von Obstsalaten, Trockenfrüchten, selbst gemachten<br />
Topfencremen, süßen Aufläufen oder Milchmixgetränken an.<br />
Hinweis: Süßigkeiten vor den Mahlzeiten verderben den Appetit!<br />
Wo sich Zucker versteckt ◆<br />
Süßigkeiten Menge Anzahl an Würfelzuckerstückchen<br />
10 Stk. Gummibärchen 20 g 5<br />
1 Fruchtjoghurt 180 g 5 - 7<br />
1 EL Kakao 10 g 1,5<br />
1 Tafel Schokolade 100 g 14<br />
1 Riegel Mars 58 g 10<br />
1 Glas Cola 250 ml 7<br />
1 Glas Eistee 250 ml 5<br />
Erläuterung: 1 Stück Zucker = 4 g
S - Süßstoffe<br />
Süßstoffe liefern im Gegensatz zu Zucker keine Kalorien und ihr Einsatz in der Lebensmittelindustrie<br />
erfreut sich steigender Beliebtheit. Ob Getränke, Milchprodukte oder<br />
Süßigkeiten, das Angebot an mit Süßstoff gesüßten Lebensmitteln nimmt stetig zu.<br />
Durch den Austausch von Zucker gegen Süßstoff wird oft der Eindruck erweckt, dass<br />
ein bestimmtes Lebensmittel gesünder geworden ist. Dem ist nicht so! Ein fettreiches<br />
Produkt bleibt auch durch den Ersatz von Zucker immer noch fettreich und damit ungesund.<br />
In der Kinderernährung haben Süßstoffe grundsätzlich nichts zu suchen. Empfindliche<br />
Kinder können durch die Aufnahme von Süßstoffen mit Kopfschmerzen, Schlafstörungen<br />
oder Durchfall reagieren. Besser als die Verwendung von Süßstoff ist, den Zuckerkonsum<br />
schrittweise zu reduzieren. Nehmen Sie zB. den echten, ungesüßten Kakao, mischen Sie<br />
Fruchtjoghurts mit Naturjoghurt oder spritzen Sie Fruchtsäfte gut mit Wasser auf.<br />
T - Viel Trinken<br />
Je nach Alter benötigen Kinder zumindest 1 - 1,5 Liter Trinkflüssigkeit am Tag. Trinkt<br />
Ihr Kind nur sehr wenig, bieten Sie ihm Flüssigkeit zusätzlich in Form von Suppen oder<br />
Kompotten an. Erinnern Sie Ihr Kind zwischendurch immer wieder daran, zu trinken,<br />
auch wenn es nur kleine Mengen sind. Die besten Durstlöscher sind Wasser, Mineralwasser,<br />
ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees und mit Wasser<br />
oder Mineralwasser aufgespritzte Fruchtsäfte. Limonaden, Colagetränke<br />
oder Energydrinks sind als Durstlöscher ungeeignet.<br />
Auch Milch ist wegen ihres Fettgehaltes nicht als Getränk, sondern<br />
als flüssiges Nahrungsmittel zu bewerten und daher kein<br />
Durstlöscher! Entgegen vieler Behauptungen soll auch zu den<br />
Mahlzeiten getrunken werden, damit die täglich empfohlene<br />
Flüssigkeitsmenge erreicht wird. Trinken zu den Mahlzeiten trägt<br />
dazu bei, dass das Essen besser „hinunter rutscht“.<br />
Hinweis: Milch oder stark gesüßte Säfte vor dem Essen verderben den Appetit!<br />
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15<br />
U - Unkonzentriert<br />
Konzentration und Leistungsfähigkeit sind nicht nur davon abhängig, was Ihr Kind isst,<br />
sondern auch wie oft es am Tag isst. 5 Mahlzeiten halten leistungsfähiger als 3, weil<br />
Ihr Kind nur so regelmäßig mit Energie und wichtigen Nährstoffen versorgt wird. Mehrere,<br />
da<strong>für</strong> aber kleinere Mahlzeiten, belasten den Verdauungstrakt weniger und machen<br />
nicht so müde. B-Vitamine, die vor allem in Vollkorngetreideprodukten enthalten<br />
sind, tragen wesentlich zu einer besseren Konzentrationsfähigkeit bei und sorgen <strong>für</strong><br />
„starke Nerven“. Sie dürfen bei der Jause daher nicht fehlen!<br />
Leistungskurve ◆<br />
6 Uhr 9 Uhr 12 Uhr 15 Uhr 18 Uhr 21 Uhr 24 Uhr 3 Uhr 6 Uhr<br />
Leisungsspitze Leistungskurve<br />
1. Frühstück Mittagessen<br />
2. Frühstück<br />
Abendessen<br />
Vesper Erholungsperiode<br />
ohne mit Zwischenmahlzeiten<br />
V - Vegane Ernährung<br />
Eine vegane Kostform d.h., ein völliger Verzicht auf tierische Lebensmittel, ist <strong>für</strong> Kinder<br />
strikt abzulehnen, da es zu einer Mangelversorgung an zahlreichen Nährstoffen wie zB. Eiweiß,<br />
Kalzium oder Vitamin B12 kommt und dies zu schweren Störungen in der Entwicklung<br />
und der Gesundheit Ihres Kindes führen kann. Wird lediglich auf Fleisch und Wurst<br />
verzichtet, so muss - um eine ausreichende Eisenversorgung zu gewährleisten - der Verzehr<br />
an eisenreichen pflanzlichen Nahrungsmitteln (Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Spinat,<br />
Topinambur, Fenchel, Beerenobst oder Nüsse) erhöht werden. Eine Verbesserung der<br />
Eisenaufnahme erreichen Sie zusätzlich, wenn gleichzeitig Vitamin C-reiche Lebensmittel gegessen<br />
werden (zB. frisches Obst im Müsli, Broccoli, Orangensaft).
V – Vollkornprodukte mag ich nicht<br />
Immer wieder kommt es vor, dass Kinder Vollkornprodukte<br />
ablehnen. Hier empfiehlt es sich, Ihr Kind schrittweise<br />
an Vollkorngetreideprodukte zu gewöhnen (siehe<br />
B), indem Sie statt dem herkömmlichen Semmerl zB. ein<br />
Grahamweckerl kaufen.<br />
Viele Kinder lehnen Vollkornbrot einfach nur wegen der<br />
groben Körner ab. Versuchen Sie es hier mit Vollkornbrot<br />
und Vollkorngebäck aus ganz fein gemahlenem Mehl.<br />
Vollkornnudeln sind bei vielen Kindern vor allem wegen der braunen Farbe nicht sehr<br />
beliebt. Probieren Sie Nudeln auf Hirsebasis oder Vollkornweizennudeln – diese haben<br />
eine hellere Farbe. Sie können weiße Nudeln mit Vollkornnudeln auch einfach mischen.<br />
W - Richtig Würzen<br />
Gehen Sie mit Salz und allzu scharfen Gewürzen sparsam um. Zu viel Salz belastet die<br />
Nieren Ihres Kindes und erhöht zusätzlich seinen Flüssigkeitsbedarf. Greifen Sie<br />
deshalb vermehrt zu Kräutern, um den Speisen einen besonderen Geschmack zu<br />
verleihen.<br />
Hinweis: Auch Wurstwaren, Käse und Fertiggerichte enthalten beträchtliche Mengen<br />
an Salz!<br />
XY - ungelöst<br />
Offene Fragen beantworten (Kinder)Ärzte und ErnährungsberaterInnen.<br />
Adressen und Informationen zB. über Diätferien erhalten Sie im GesundheitsInfo-<br />
Zentrum, Tel. 02682/608-2020, E-mail: giz@bgkk.at<br />
16
Für die Entstehung von Karies ist<br />
primär nicht die Menge der gegessenen<br />
Süßigkeiten ausschlaggebend,<br />
sondern vielmehr die<br />
Häufigkeit.<br />
Es ist besser, wenn Sie Ihrem Kind<br />
nur einmal am Tag Süßes geben –<br />
zB. als Dessert nach der Hauptmahlzeit<br />
- und anschließend die Zähne<br />
geputzt werden, als mehrere kleine<br />
Naschereien über den ganzen Tag<br />
verteilt.<br />
17<br />
Z - Gesunde Zähne<br />
Achten Sie zusätzlich darauf, dass Süßigkeiten nicht Mahlzeiten ersetzen. Gesunde Zähne<br />
bekommt Ihr Kind durch reichlich Getreideprodukte, Gemüse (auch roh!) und Obst (siehe<br />
A). Auch Süßspeisen als Hauptgericht sollten höchstens einmal in der Woche auf dem<br />
Speiseplan stehen.<br />
Zusatzstoffe verleihen Lebensmitteln eine bestimmte erwünschte Eigenschaft, wie<br />
gute Haltbarkeit oder Farbe. Gekennzeichnet sind sie durch E-Nummern.<br />
Der Großteil der verwendeten Zusatzstoffe ist gesundheitlich unbedenklich, allerdings<br />
gibt es auch einige wenige, die u.a. allergische Reaktionen hervorrufen können und<br />
daher besonders <strong>für</strong> Allergiker als bedenklich einzustufen sind.<br />
Weiters besteht bei einigen Zusatzstoffen, zumindest im Tierversuch, der Verdacht,<br />
dass sie eine krebsbegünstigende Wirkung haben. Gelegentlich können auch Symptome<br />
wie Durchfall oder Kopfschmerzen auftreten.<br />
Eine Broschüre mit Informationen zu allen E-Nummern erhalten Sie bei der Arbeiterkammer<br />
Burgenland, Tel. 02682/740, E-mail: akbgld@akbgld.at, oder im Gesundheits-<br />
InfoZentrum der BGKK, Tel. 02682/608-2020, E-Mail: giz@bgkk.at.
◆ Richtwerte <strong>für</strong> die altersgemäßen<br />
Lebensmittelverzehrsmengen<br />
Alter (Jahren)<br />
Energie<br />
Empfohlene Lebensmittel (> 90 % der Gesamtenergie)<br />
Reichlich<br />
Getränke<br />
Brot, Getreideflocken<br />
Kartoffeln, Reis, g/Tag 80 100 130 - 150 - 180 - w: 200 - 270<br />
Nudeln u.a. Getreide 180 220 270 m: 250 - 330<br />
Gemüse, Salat<br />
Obst<br />
Mäßig<br />
Milch, -produkte*<br />
Fleisch, Wurst<br />
Fisch<br />
Eier<br />
Sparsam<br />
Butter, Margarine, Öl<br />
Geduldete Lebensmittel (< 10 % der Gesamtenergie)<br />
1 2 - 3 4 - 6 7 - 9 10 - 12 13 - 14 15 - 18<br />
kcal/Tag 950 1100 1450 1800 2150 w: 2200<br />
m: 2700<br />
ml/Tag 600 700 800 900 1000 w: 1200<br />
m: 1300<br />
g/Tag 80 120 170 200 250 w: 250<br />
m: 300<br />
g/Tag 120 150 200 220 250 w: 260<br />
m: 300<br />
g/Tag 120 150 200 220 250 w: 260<br />
m: 300<br />
ml (g)/Tag 300 330 350 400 420 w: 425<br />
m: 450<br />
g/Tag 30 35 40 50 60 w: 65<br />
m: 75<br />
g/Wo 50 50 -<br />
70<br />
50 -<br />
100<br />
Beispiel je 100 kcal = 1 Kugel Eiscreme, 45 g Obstkuchen, 4 Butterkekse, 4 TL Zucker, 20 g Schokolade,<br />
2 EL Marmelade, 30 g Fruchtgummi, 10 Stück Chips<br />
* 100 ml Milch entsprechen im Kalziumgehalt ca. 15 g Schnittkäse oder 30 g Weichkäse / Erläuterung w = weiblich, m = männlich<br />
Quelle: Angelehnt an die Empfehlungen des Forschungsinstituts <strong>für</strong> Kinderernährung Dortmund 2006<br />
18<br />
75 -<br />
150<br />
90 -<br />
180<br />
w: 100 - 200<br />
m: 100 - 200<br />
Stück/Wo 1-2 1-2 2 2 2-3 2-3 2-3<br />
g/Tag 15 20 25 30 35 w: 35<br />
m: 40<br />
max.<br />
kcal/Tag<br />
100<br />
110 150 180 220 w: 220<br />
m: 270<br />
w: 2500<br />
m: 3100<br />
w: 1400<br />
m: 1500<br />
w: 280<br />
m: 350<br />
w: 230 - 300<br />
m: 280 - 250<br />
w: 300<br />
m: 350<br />
w: 300<br />
m: 350<br />
w: 450<br />
m: 500<br />
w: 75<br />
m: 85<br />
w: 100 - 200<br />
m: 100 - 200<br />
w: 40<br />
m: 45<br />
w: 250<br />
m: 310
750 g geschälte säuerliche Äpfel<br />
1/2 kg Magertopfen<br />
Saft und Schale einer unbehandelten Zitrone<br />
60 g Grieß, 150 g Zucker<br />
2 TL Backpulver<br />
2 Dotter, 2 Eiklar<br />
19<br />
Rezepte <strong>für</strong> die Kleinen<br />
Apfel-Topfen-Auflauf ◆<br />
Äpfel grob reiben und mit Zitronensaft beträufeln. Eigelb mit Zucker, Topfen und<br />
Zitronenschale schaumig rühren und den mit Backpulver vermischten Grieß unterheben.<br />
Anschließend die Äpfel und den steif geschlagenen Schnee unterheben. Auflaufform mit<br />
Butter ausstreichen, Masse einfüllen und mit Semmelbrösel bestreuen.<br />
Butterflocken darauf verteilen. Bei 180 Grad ca. 45 Minuten backen. Schmeckt auch kalt<br />
gut! (4 - 6 Port. à 471 bzw. 314 kcal, 8.8 g bzw. 5.4 g Fett)<br />
200 g Bananen<br />
1/4 l Joghurt (1%), 1/4 l Buttermilch<br />
3 gestrichene EL Traubenzucker, 1 EL Zitronensaft<br />
Bananen im Mixer pürieren. Joghurt, Buttermilch, Traubenzucker<br />
und Zitronensaft dazugeben und alles gut miteinander<br />
verquirlen.<br />
(2 - 3 Port. à 254 bzw. 169 kcal, 2.1 g bzw. 1.4 g Fett)<br />
Bananenshake ◆
◆ Chicoree-Risotto<br />
150 g Zwiebeln<br />
120 g Gouda, 1 EL Öl<br />
300 g Chicoree, 250 g Risottoreis oder Naturreis<br />
150 g Schinken<br />
1/2 l Gemüsebrühe (Instant)<br />
1 Bund Schnittlauch<br />
Pfeffer, Salz, 3 - 4 EL Kaffeeobers<br />
Zwiebeln würfeln und im Öl andünsten. Reis unterrühren, mit Brühe und Kaffeeobers<br />
auffüllen und zugedeckt 15 - 20 Minuten ausquellen lassen. Reis gelegentlich umrühren.<br />
Inzwischen Käse raspeln, den Chicoree in Streifen schneiden und den Schinken würfeln.<br />
Den Käse und Chicoree nach 10 - 15 Minuten unter den Reis rühren, mit Pfeffer und<br />
Salz würzen. Schinken und Schnittlauch über den fertigen Risotto streuen.<br />
(4 - 6 Port. à 454 bzw. 303 kcal, 18.2 bzw. 12.1 g Fett)<br />
◆ Dinkel-Karottensemmeln<br />
42 g Frischhefe<br />
ca. 350 ml lauwarmes Wasser<br />
1 1⁄2 TL Salz<br />
600 g Dinkel-Vollkornmehl<br />
200 g Karotten, geraspelt<br />
60 g Walnüsse, grob gehackt<br />
30 g Buttermilch zum Bestreichen<br />
Frischhefe im lauwarmen Wasser auflösen, Salz und das Dinkel-Vollkornmehl dazugeben<br />
und 10 Minuten durchkneten. Teig zudecken und an einem warmen Ort ca.<br />
30 Minuten gehen lassen, bis der Teig auf das doppelte Volumen aufgegangen ist.<br />
Restliche Zutaten unter den Teig kneten. Aus dem Teig 20 - 25 Brötchen formen. Auf<br />
ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen, mit Buttermilch bestreichen und zugedeckt<br />
ein weiteres Mal gehen lassen.<br />
Brötchen bei 190 Grad in den vorgeheizten Backofen schieben und ein Gefäß mit Wasser<br />
in den Backofen stellen. Die Brötchen ca. 15 - 20 Minuten backen.<br />
(ca. 20 - 25 Stück à 125 bzw. 100 kcal, 2.7 g bzw. 2.1 g Fett)<br />
20
400 g frisches oder tiefgekühltes Seelachsfilet<br />
4 Blätter Friséesalat, 2 EL und 2 TL Zitronensaft<br />
1 hartgekochtes Ei, 100 g Gurke in Scheiben<br />
4 Hamburgerbrötchen<br />
3 EL Senf, 2 EL Sauerrahm<br />
2 EL Olivenöl<br />
1 Lauchstange in dünnen Scheiben<br />
1/2 TL gestoßener Pfeffer<br />
1 gestrichener TL Salz, 1 TL Zucker<br />
21<br />
Fischburger ◆<br />
Den Lachs vierteln und mit Zitronensaft und Pfeffer würzen. Gurkenscheiben, Salz und<br />
Zucker in eine Schüssel geben, 20 Minuten stehen lassen und dann abschütten. Senf,<br />
zusätzlichen Zitronensaft und Sauerrahm vermischen.<br />
1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und den Lachs darin braten. Das restliche Öl ebenfalls<br />
in einer Pfanne erhitzen und den Lauch ca. 4 - 5 Minuten weich dünsten. Die<br />
untere Brötchenhälfte mit Salat, Gurken und Lachs belegen. Die Senfmischung, den<br />
Lauch, das in Scheiben geschnittenen hartgekochte Ei und die obere Brötchenhälfte<br />
daraufgeben. (4 Burger à 361 kcal, 11 g Fett)<br />
Haferflocken-Schmarrn ◆<br />
200 g Haferflocken<br />
2 gehäufte EL feines Weizenvollkornmehl<br />
3 Eier, 4 - 5 EL Honig<br />
ca. 1⁄4 l Milch, Butter <strong>für</strong> die Pfanne<br />
Schale einer unbehandelten Zitrone, Naturvanille<br />
Haferflocken, Vollkornmehl, Gewürze, Dotter, Honig und Milch in einer Schüssel verrühren.<br />
Eine 1⁄2 Stunde quellen lassen. Eiklar zu Schnee schlagen und locker unter<br />
den Teig heben. In zwei großen beschichteten Pfannen etwas Butter zergehen lassen.<br />
Den Teig eingießen, glatt streichen, bei mäßiger Hitze anbacken, in kleinen Portionen<br />
wenden und weiterbacken. Mit zwei Gabeln in Stücke reißen und auf Tellern anrichten.<br />
Dazu passt Kompott. (4 Port. à 393 kcal, 14.6 g Fett)
◆ Gemüselaibchen<br />
2 Eier, 100 g Emmentaler<br />
75 g fein gemahlener Weizen, 2 EL Sonnenblumenkerne<br />
2 EL Hefeflocken, 2 EL Öl,<br />
50 g Zwiebel, Kräutersalz<br />
1 Msp. Curry, 125 g Karotten,<br />
1 TL Thymian, 125 g Zucchini<br />
Eier und Gewürze verquirlen, Weizenmehl und Hefeflocken einrühren, ca. 5 Minuten<br />
quellen lassen. In der Zwischenzeit Zwiebel fein hacken, Karotten und Zucchini raspeln.<br />
Das zerkleinerte Gemüse in den Teig einrühren. Käse und Sonnenblumenkerne untermischen.<br />
Öl in einer Pfanne erhitzen, aus dem Teig Laibchen formen und herausbraten.<br />
Mit Schnittlauch-Joghurtsauce und grünem Salat servieren.<br />
(4 - 6 Port. à 294 bzw. 196 kcal, 18.8 bzw. 12.5 g Fett)<br />
◆ Kartoffel-Champignon Auflauf<br />
1 kg mehlige Kartoffeln<br />
150 g Zwiebel<br />
1/4 l Sauerrahm<br />
50 g geriebenen Käse (zB. Gouda)<br />
200 g Champignons<br />
Schnittlauch, Salz, Pfeffer<br />
Kartoffeln kochen und erkalten lassen. Inzwischen die<br />
Champignons in Scheiben schneiden und dünsten. Kartoffeln<br />
schälen, reiben und mit Salz, Pfeffer, Schnittlauch, den<br />
feingehackten Zwiebeln und Sauerrahm gut vermengen.<br />
Die Kartoffelmasse schichtweise mit den gedünsteten<br />
Champignons in eine befettete Auflaufform füllen.<br />
Mit geriebenem Käse bestreuen und bei 200 Grad ca. 30<br />
Minuten (bis der Käse bräunlich wird) backen. Dazu passt<br />
grüner Salat.<br />
(4 - 6 Port. à 351 bzw. 234 kcal, 14.5 bzw. 9.7 g Fett)<br />
22
23<br />
Krautfleckerl ◆<br />
250 g Fleckerl, 600 g Weißkraut, 100 g Zwiebel<br />
2 EL Öl, 1 EL Zucker, Salz, Pfeffer, Kümmel<br />
Fleckerln in Salzwasser kochen, abseihen. Fein gehackte Zwiebel mit Zucker im Fett<br />
bräunen; kleingeschnittenes Kraut dazugeben, salzen, pfeffern, Kümmel nach Geschmack<br />
zugeben und weich dünsten. Zum Schluss Kraut mit den Fleckerln mischen.<br />
(4 Port. à 324 kcal, 6.1 g Fett)<br />
Linsencurry ◆<br />
3 kleine Zwiebeln, 2 EL Öl, 2 Äpfel, würfelig geschnitten<br />
2 Knoblauchzehen, 1 EL milder Curry, 200 g rote Linsen<br />
1⁄2 l Gemüsebrühe (Instant), Pfeffer, Salz, Korianderpulver<br />
75 g Sauerrahm<br />
Zwiebel fein hacken und 3 Minuten in heißem Öl andünsten. Apfelstücke, zerdrückten<br />
Knoblauch und Curry zugeben. Linsen abspülen, abtropfen lassen und mit der Gemüsebrühe<br />
zum Gemüse geben. Bei kleiner Hitze 20 - 25 Minuten kochen. Die Flüssigkeit<br />
muss fast von den Linsen aufgenommen worden sein.<br />
Mit Pfeffer, Salz und einer Messerspitze Korianderpulver abschmecken. Sauerrahm unterrühren<br />
(nicht mehr aufkochen) und anrichten. (4 Port. à 274 kcal, 10 g Fett)<br />
Marillenmuffins ◆<br />
200 g reife Marillen, 140 g Zucker,<br />
2 TL Backpulver, 1 Prise Salz<br />
2 Eier, 400 g Joghurt (1% Fett),<br />
260 g Weizenvollkornmehl,<br />
100 g Haferflocken<br />
Den Backofen auf 180 Grad vorheizen und das Muffinblech mit Papierförmchen auslegen.<br />
Die Marillen waschen, trocknen, entsteinen und in rosinengroße Stücke schneiden.<br />
Zucker, Backpulver, Salz, Eier und Joghurt gut miteinander verrühren, bis sich der<br />
Zucker aufgelöst hat.
Mehl und Haferflocken unterrühren und die Marillenstückchen unterheben. Den Teig<br />
gleichmäßig auf die Muffinförmchen verteilen und auf mittlerer Schiene ca. 30 Minuten<br />
backen. (ca. 12 Stücke à 183 kcal, 2.3 g Fett)<br />
Variation: Statt frischer Marillen können auch getrocknete verwendet werden.<br />
Weichen Sie diese ca. 2 Stunden vorher in Wasser ein. Die Zuckermenge kann auf<br />
100 g reduziert werden.<br />
◆ Pfirsich-Bowle<br />
125 g Zucker, 1/8 l Wasser, 1 kg reife Pfirsiche, 1 l klaren Apfelsaft<br />
1 handvoll Minzeblätter, 2 l Mineralwasser, 1/8 l Maracujasirup<br />
Saft einer halben Zitrone<br />
Zucker und Wasser ca. 5 Minuten zu einem Sirup kochen und abkühlen lassen.<br />
Pfirsiche mit kochendem Wasser überbrühen und häuten. Fruchtfleisch in Spalten vom<br />
Stein schneiden. Den Zuckersirup, Minzeblätter, Maracujasirup und Pfirsichspalten<br />
über Nacht durchziehen lassen. Mit Zitronensaft abschmecken. Mit eisgekühltem Apfelsaft<br />
und Mineralwasser aufgießen. (ca. 12 Port. à 153 kcal)<br />
◆ Rote Rüben Suppe<br />
750 g rote Rüben, 3/4 l Gemüsebrühe (Instant)<br />
1 säuerlichen Apfel, 1/4 l Sauerrahm, Saft einer Zitrone<br />
Je eine Prise Salz, frisch gemahlenen Pfeffer und Zucker<br />
1 Bund Schnittlauch<br />
Rote Rüben schälen, in Würfel schneiden (1 Knolle beiseite legen) und in der Gemüsebrühe<br />
20 Minuten garen. Den Apfel grob raspeln und mit Zitronensaft mischen. Die<br />
restliche rote Rübe ebenfalls fein raspeln.<br />
Die gekochten roten Rüben im Mixer pürieren, mit dem Sauerrahm mischen, erneut erhitzen<br />
(nicht aufkochen) und mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken.<br />
Die Suppe mit den Äpfeln und roten Rüben-Raspeln verrühren und mit Schnittlauch bestreuen.<br />
(4 - 6 Port. à 223 bzw. 150 kcal, 12.7 g bzw. 8.5 g Fett)<br />
24
Spaghetti mit Zucchini-Schinken-Sauce ◆<br />
ca. 320 g Vollkornspaghetti<br />
250 g enthäutete Tomaten<br />
100 g Zwiebel<br />
200 g Zucchini<br />
3 Knoblauchzehen<br />
2 EL Olivenöl<br />
100 g Schinken<br />
Kräutersalz, Pfeffer<br />
125 ml klare Gemüsebrühe (Instant)<br />
2 EL Sauerrahm<br />
Thymian, Oregano<br />
Nudeln in Salzwasser bissfest kochen. Zucchini und enthäutete Tomaten kleinwürfelig<br />
schneiden. Zwiebel fein hacken und in Olivenöl anrösten. Schinken in Streifen schneiden,<br />
zufügen und mitrösten. Zucchini und Tomaten dazugeben, kurz durchrösten, würzen<br />
und mit Gemüsebrühe aufgießen. Sauerrahm unterrühren und ca.<br />
2 Minuten einkochen lassen. Mit Kräutern abschmecken und auf den Nudeln anrichten.<br />
(4 Port. à 401 kcal, 10.8 g Fett)<br />
Zitronen-Joghurt-Mousse ◆<br />
4 Blatt weiße Gelatine, 1/4 kg Magertopfen<br />
Saft von 2 großen Zitronen<br />
1/4 l Joghurt (1% Fett)<br />
5 EL Staubzucker<br />
1/4 l Schlagobers<br />
Früchte zum Garnieren<br />
Gelatine in kaltem Wasser einweichen. Topfen mit Zitronensaft glatt rühren, Joghurt<br />
und Staubzucker dazugeben. Ausgedrückte Gelatine in 2 EL heißem Wasser auflösen<br />
und unter die Joghurtmasse rühren.<br />
Schlagobers steif schlagen und unter die Topfenmasse heben. Creme mindestens<br />
4 Stunden, besser über Nacht, kühl stellen. Mit dem Löffel Nockerl ausstechen, auf<br />
Tellern anrichten und mit frischen Früchten garnieren.<br />
(4 - 6 Port. à 353 bzw. 235 kcal, 23.3 g bzw. 15.5 g Fett)<br />
25
◆ Zucchini gefüllt<br />
4 große Zucchini (ca. 800 g)<br />
Füllung:<br />
2 kleine Zwiebel à 60 g, 1 Ei, 3 EL Olivenöl<br />
1 Bund Petersilie, 250 g Faschiertes<br />
30 g Parmesan, Salz, Pfeffer<br />
Außerdem:<br />
4 EL Tomatenketchup, 8 EL Sauerrahm<br />
Zucchini waschen, längs halbieren und mit der Schnittfläche nach unten in gesalzenem<br />
Wasser 10 Minuten kochen lassen. Anschließend das Fruchtfleisch zur Hälfte rausschaben<br />
und würfeln.<br />
Für die Füllung: Zwiebel fein hacken und in Olivenöl leicht anbraten. Faschiertes dazugeben<br />
und kurz mitrösten. Gehackte Petersilie, Ei, Käse und Zucchinifleisch gut<br />
durchmischen und unter das Faschierte heben. Zucchinihälften damit füllen und in eine<br />
feuerfeste, leicht befettete Form legen. Ketchup und Sauerrahm verrühren und über<br />
die Zucchini gießen. Bei 200 Grad ca. 20 - 30 Minuten überbacken.<br />
(4 - 6 Port. à 370 bzw. 245 kcal, 25.1 bzw. 16.8 g Fett)<br />
◆ Wochenspeiseplan<br />
26
Gewichtsangaben: Haushaltsmengen<br />
<strong>für</strong> verschiedene Lebensmittel ◆<br />
Erläuterung: TL = Teelöffel, EL = Esslöffel, kl. = klein, gr. = groß<br />
27
◆ Literatur<br />
AID: Das beste Essen <strong>für</strong> mein Kind.<br />
Österreichischer Agrarverlag, 1997<br />
Kiefer I., Schoberberger R., Kunze M.:<br />
Was Kinder wirklich brauchen. Kneipp-Verlag, 1996<br />
Pudel V.: Ketchup, Big Mac, Gummibärchen.<br />
Heyne Verlag, 1995<br />
Verbraucherzentrale Hamburg:<br />
Gesunde Ernährung von Anfang an. 1996<br />
Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen:<br />
Bärenstarke Kinderkost. 1995<br />
Energieberechnungen nach:<br />
Große Nährwerttabelle von G & U, 2003/04<br />
Kohlenhydrataustauschtabelle von Hoechst, 2000<br />
Mit freundlicher Unterstützung der<br />
GKK<br />
S a l z b u r g<br />
Impressum: Eigentümer und Herausgeber: Burgenländische <strong>Gebietskrankenkasse</strong>, Esterhazyplatz 3,<br />
7000 Eisenstadt, Telefon: 02682/608, E-mail: bgkk@bgkk.at; Nachdruck mit Genehmigung durch die Salzburger<br />
<strong>Gebietskrankenkasse</strong>; Inhalt: Mag. Karin Gmeinhart, Ernährungswissenschafterin; Redaktion: Hertha M.<br />
Petertill, Öffentlichkeitsarbeit, redaktion@sgkk.at; Gestaltung: DESK TOP MEDIA Salzburg; Druck: Gutenberg;<br />
Auflage: 3.000 Stück - 9/2009<br />
www.bgkk.at