(Microsoft PowerPoint - Alter und Sport [Kompatibilit\344tsmodus])
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<strong>Alter</strong> <strong>und</strong> <strong>Sport</strong>
<strong>Sport</strong>bezogen lässt sich <strong>Alter</strong>n als die Summe aller<br />
biologischen, psychologischen <strong>und</strong> sozialen Veränderungen<br />
bezeichnen, die nach Erreichen des Erwachsenen-<br />
<strong>und</strong> Überschreiten des Höchstleistungs-<br />
alters zu einer allmählichen Abnahme der psycho-<br />
physischen Anpassungs- <strong>und</strong> Leistungsfähigkeit des<br />
Individuums führt.
Allgemeine Merkmale des hohen <strong>Alter</strong>s<br />
§ Verringerung der Körperlänge (Verminderung der Bandscheiben- u.<br />
Wirbelkörperhöhe, Zunahme der WS-Krümmung, Verringerung des<br />
CCD-Winkels des Oberschenkelknochens)<br />
§ Abnahme der WS-Beweglichkeit durch Elastizitätsabnahme des<br />
Bandapparats<br />
§ Atrophie u. Degeneration des aktiven u. passiven Bewegungsapparats<br />
§ Vermehrung von Binde- u. Fettgewebe (erhöhte Sensitivität des<br />
Fettgewebes gegenüber lipolytisch wirksamen Hormonen)<br />
§ Veränderungen der Haut<br />
§ Ergrauen der Haare, Haarausfall<br />
§ Kontinuierliche Abnahme der Funktionstüchtigkeit der Sinnesorgane<br />
(ZNS)
Klassifikation der <strong>Alter</strong>sabschnitte aus<br />
gerontologischer Sicht (WHO-Einteilung)<br />
§ Jugendliches bzw. jugendbetontes Erwachsenenalters (15-30 Jahre)<br />
§ Reifealter (31-45 Jahre)<br />
§ Umstellungs- oder mittleres <strong>Alter</strong> (46-60 Jahre)<br />
§ Lebensabschnitt des älteren Menschen (61-75 Jahre)<br />
§ Lebensabschnitt des alten Menschen (76-90 Jahre)<br />
§ Lebensabschnitt des sehr alten Menschen (> 90 Jahre)
Klassifikation der <strong>Alter</strong>sabschnitte nach dem <strong>Sport</strong>alter<br />
§ Frühes Erwachsenenalter zwischen dem 18./20. <strong>und</strong> 30. Lebensjahr<br />
- für den Untrainierten als Jahre der relativen Erhaltung der sportmot. Leistungs-<br />
fähigkeit<br />
- für den Trainierten als <strong>Alter</strong> der sportlichen Höchstleistungen<br />
§ Mittleres Erwachsenenalter zwischen dem 30. <strong>und</strong> 45./50. Lebensjahr<br />
- <strong>Alter</strong> der allmählichen motorischen Leistungsminderung<br />
- Abnahme von Koordination, Schnelligkeit, Ausdauer beim Untrainierten<br />
- Erhalt der der sportmot. Leistungsfähigkeit beim Trainierten
Klassifikation der <strong>Alter</strong>sabschnitte nach dem <strong>Sport</strong>alter<br />
§ Späteres Erwachsenenalters zwischen 45/40 <strong>und</strong> 60/70 Jahren<br />
- verstärkte Abnahme der sportmot. Leistung in den Formen Kraft, Schnelligkeit<br />
<strong>und</strong> Ausdauer beim Untrainierten<br />
- geringe aber merkliche Verringerung der Leistungsfähigkeit beim Trainierten<br />
§ Spätes Erwachsenenalters ab ca. 60/70 Jahren<br />
- die motorische Leistungsabnahme erreicht i.d.R. ein solches Ausmaß, dass sie in<br />
der Gesamtmotorik des Menschen ausnahmslos deutlich <strong>und</strong> unübersehbar wird
Leistungsfähigkeit <strong>und</strong> Trainierbarkeit<br />
der motorischen<br />
Hauptbeanspruchungsformen<br />
im <strong>Alter</strong>
§ deutlicher Leistungsknick nach dem 3. Lebensjahrzehnt<br />
- durch verlangsamte u. verringerte Adaptation<br />
- durch Reduzierung der organismischen Leistungsfähigkeit<br />
(neuromuskulär, kardiopulmonal, Haltungs- u.<br />
Bewegungsapparat)<br />
§ der Leistungsknick lässt sich durch körperliches Training nach hinten<br />
verschieben (bis zum 70. Lebensjahr)<br />
§ der ges<strong>und</strong>e alte Mensch reagiert auf körperliche Reize gr<strong>und</strong>sätzlich<br />
genauso wie der ges<strong>und</strong>e junge Mensch (quantitative Reize)<br />
§ die Adaptationsbreite nimmt ab, Belastungsgrenze ist deutlich<br />
herabgesetzt
Leistungsfähigkeit <strong>und</strong> Trainierbarkeit der Ausdauer<br />
Schlagvolumen <strong>und</strong><br />
Herzminutenvolumen in den<br />
verschiedenen <strong>Alter</strong>sstufen
Leistungsfähigkeit <strong>und</strong> Trainierbarkeit der Ausdauer<br />
Systolische <strong>und</strong> diastolische Blutdruckmittelwerte im <strong>Alter</strong><br />
• durch die Zunahme des<br />
peripheren Widerstands<br />
kommt es im <strong>Alter</strong> zur<br />
Blutdruckerhöhung<br />
• der Blutdruck steigt im <strong>Alter</strong><br />
in Ruhe, bei submaximalen<br />
sowie bei maximalen<br />
Belastungen kontinuierlich an<br />
• nach Belastungsende kehrt<br />
der Blutdruck beim älteren<br />
Menschen verzögert wieder<br />
auf den Ausgangswert zurück<br />
(vermehrte Belastung für das<br />
Herz-Kreislauf-System)
Leistungsfähigkeit <strong>und</strong> Trainierbarkeit der Ausdauer<br />
Mittelwertkurven der maximalen Sauerstoffaufnahme.<br />
<strong>Alter</strong>stendenz von untrainierten (—) <strong>und</strong> trainierten (--) Männern.<br />
Die Zahlen zwischen den Kurven geben die Differenzen an
Leistungsfähigkeit <strong>und</strong> Trainierbarkeit der Kraft<br />
Trainierbarkeit u. Testosteronausschüttung bei Männern<br />
• bei nicht trainierten Personen verringert<br />
sich die Kraft u. parallel die<br />
Knochendichte um 1%/Jahr; allerdings<br />
ist die Kraft zu jedem Ztpkt. im Leben<br />
trainierbar<br />
• die durchschnittliche Muskelmasse des<br />
jungen Menschen von 36kg reduziert<br />
sich auf 23kg im <strong>Alter</strong><br />
• die stetige Abnahme der Muskelmasse<br />
induziert eine Verringerung der Muskelkraft
Leistungsfähigkeit <strong>und</strong> Trainierbarkeit der Kraft<br />
Die Abnahme der<br />
Handkraft mit dem<br />
Lebensalter
Leistungsfähigkeit <strong>und</strong> Trainierbarkeit der Kraft<br />
§ Erhalt <strong>und</strong> Steigerung der Muskelmasse durch Training erhält bzw. steigert<br />
auch die endogenen Sexualhormonspiegel<br />
§ dadurch wird nicht nur die Muskelkraft erhalten bzw. gesteigert, sondern auch<br />
die Psyche <strong>und</strong> die Befindlichkeit werden positiv beeinflusst, da höhere<br />
Testosteronspiegel stimmungsaufhellend <strong>und</strong> allgemein vitalisierend wirken<br />
§ ausreichendes Kraftniveau speziell in den Beinen ist Voraussetzung für<br />
Selbständigkeit im <strong>Alter</strong> (Treppen steigen, Einkaufen etc.); die Mobilität besitzt<br />
einen großen Einfluss auf das psychische Wohlbefinden<br />
§ die Verringerung der Muskulatur betrifft insbesondere die TypII –Fasern, da<br />
sie im Alltag selten gebraucht werden; Erhalt der schnellen Fasern nur durch<br />
adäquates Schnellkrafttraining (wichtig für Sturzprophylaxe)<br />
§ 150.000 Oberschenkelhalsbrüche/Jahr in Dtl.: 6-8% mit tödlichem Ausgang,<br />
ca. 30% sind bis zum Tode pflegebedürftig (nicht mehr gehfähig)
Leistungsfähigkeit <strong>und</strong> Trainierbarkeit der Schnelligkeit<br />
§ starker Rückgang der Schnelligkeit im <strong>Alter</strong> ist insbesondere auf<br />
mangelndes Training zurückzuführen<br />
§ Schnelligkeit ist trainierbar, jedoch mit hoher Verletzungsgefahr<br />
verb<strong>und</strong>en<br />
§ die Reaktionszeit von <strong>Alter</strong>ssportlern ist durchweg kürzer als die<br />
von altersgleichen Nichtsportlern<br />
§ ältere Männer weisen meist eine kürzere Reaktionszeit auf als<br />
ältere Frauen<br />
§ bei einfachen Reaktionsübungen sind durch Training <strong>Alter</strong>sunterschiede<br />
bis zum 60. bzw. 70. Lebensjahr zu verhindern
Leistungsfähigkeit <strong>und</strong> Trainierbarkeit der Schnelligkeit
Leistungsfähigkeit <strong>und</strong> Trainierbarkeit der Schnelligkeit
Leistungsfähigkeit u. Trainierbarkeit der Beweglichkeit<br />
§ die Wirbelsäulenelastizität der Männer nimmt bereits mit dem 20. Lebensjahr<br />
ab (Frauen ab 25. Lebensjahr)<br />
§ zwischen den Geschlechtern werden die Unterschiede im höheren<br />
Lebensalter zunehmend deutlicher<br />
§ die Beweglichkeit von aktiven <strong>und</strong> ehemaligen aktiven <strong>Sport</strong>lern ist in jeder<br />
<strong>Alter</strong>sstufe besser als die von Nichtsportlern<br />
§ neben der Bewegungsschnelligkeit ist die Beweglichkeit, insbesondere die der<br />
großen Gelenke, mit zunehmendem <strong>Alter</strong> mit den größten Leistungseinbußen<br />
belastet
Leistungsfähigkeit u. Trainierbarkeit der Beweglichkeit<br />
Rumpftiefbeugen zur Bestimmung der<br />
Wirbelsäulenbeweglichkeit
Leistungsfähigkeit <strong>und</strong> Trainierbarkeit der<br />
koordinativen Fähigkeiten<br />
§ Eine altersbedingte Minderung der koordinativen Qualität scheint mit Beginn des 4.<br />
Lebensjahrzehnts einzusetzen<br />
§ Im hohen <strong>Alter</strong> ist die Bewegungskoordination gekennzeichnet durch<br />
- eine Reduzierung des Bedürfnisses nach Bewegung<br />
- eine Abnahme des Bewegungstempos<br />
- eine Verringerung der Fähigkeit zur Kombination von Bewegungen<br />
- ein Nachlassen in der Ausführungsqualität motorischer Handlungen<br />
§ eine nachlassende Koordinationsfähigkeit äußert sich in einer falschen Reaktion auf<br />
eine unerwartete neue Situation (Erhöhung der Unfallgefahr!)<br />
§ Unfallprophylaxe: Training von Differenzierungs-, Reaktions-, räumlich-zeitlicher<br />
Orientierungs- <strong>und</strong> Gleichgewichtsfähigkeit<br />
§ durch geeignetes Training können die allgemeine Koordination, die<br />
Bewegungsgenauigkeit u. die Ökonomie der Bewegungen auch im höheren <strong>Alter</strong><br />
noch verbessert werden (Konstanz der Trainierbarkeit: 40.-70. Lebensjahr)
Zusammenfassung<br />
§ mit zunehmendem <strong>Alter</strong> kommt es zu einem Rückgang aller<br />
psychophysischen Leistungsfaktoren<br />
§ der Leistungsrückgang betrifft am ausgeprägtesten die Schnelligkeit,<br />
die Schnellkraft <strong>und</strong> die Beweglichkeit<br />
§ der Rückgang der Leistungsfähigkeit der motorischen<br />
Hauptbeanspruchungsformen lässt sich durch ein geeignetes Training<br />
aufhalten bzw. verzögern (Wer rastet, der rostet!)<br />
§ die Trainierbarkeit bleibt in allen <strong>Alter</strong>sstufen erhalten, ist jedoch im<br />
höheren <strong>Alter</strong> geringer als in jüngerem <strong>Alter</strong><br />
§ Trainierte sind Untrainierten in allen <strong>Alter</strong>sstufen überlegen<br />
§ Training hat einen größeren Einfluss auf die psychophysische<br />
Leistungsfähigkeit des menschlichen Organismus als das <strong>Alter</strong>!
Training im <strong>Alter</strong><br />
§ ältere <strong>und</strong> alte Menschen sollten sich nur dann intensiv sportlich betätigen,<br />
wenn die sportliche Kontinuität von jüngeren Lebensabschnitten her gewahrt<br />
worden ist oder eine ärztliche Unbedenklichkeitsbestätigung vorliegt<br />
§ als Belastungsgrenze für die Trainingspulsfrequenz ist beim Anfänger bzw.<br />
Wiedereinsteiger 180 minus Lebensalter zu wählen<br />
§ mit einem 3mal pro Woche durchgeführten, 45 Minuten dauernden Ausdauertraining<br />
ist der größte ges<strong>und</strong>heitliche Effekt zu erzielen (langsamer Aufbau)<br />
§ 1mal/Woche = Erhaltungstraining<br />
§ Krafttraining ohne Pressatmung (keine Klimmzüge <strong>und</strong> Liegestütze);<br />
Muskelaufbau über Gymnastikprogramm (bis 1/3 der Fmax)<br />
§ Bwgl.-Training speziell für WS, Schulter, Hüfte am besten täglich (1-3 Serien à<br />
15 Wh); überwiegend Schwung-, Dreh- u. Pendelübungen<br />
§ Koordinationstraining durch große/kleine Spiele
Training im <strong>Alter</strong><br />
Schnelligkeit <strong>und</strong> Maximalkraft sind für den <strong>Alter</strong>ssportler<br />
nur in Teilaspekten (z.B. Reaktionsschnelligkeit) bedeutende<br />
Leistungsfaktoren; neben der Entwicklung der Aus-<br />
dauerleistungsfähigkeit ist der Stabilisierung bzw. Verbes-<br />
serung der koordinativen Fähigkeiten <strong>und</strong> der Beweglichkeit<br />
die größte Aufmerksamkeit zu schenken
Training im <strong>Alter</strong><br />
Bei einem optimal gestaltetem Übungs-<br />
programm sollten 60% des Trainings der<br />
Ausdauerschulung, 30% der Schulung von<br />
Beweglichkeit <strong>und</strong> Gewandtheit <strong>und</strong> 10%<br />
der Kraftausdauerschulung gewidmet<br />
werden
Geeignete <strong>Sport</strong>arten<br />
Zu empfehlen sind insbesondere Ausdauersportarten,<br />
da maßgebliche Veränderungen im Sinne einer höhe-<br />
ren Leistungsfähigkeit <strong>und</strong> Belastbarkeit nur über ein<br />
entsprechendes Ausdauertraining zu erreichen sind;<br />
die motorischen Hauptbeanspruchungsformen Kraft,<br />
Schnelligkeit, Beweglichkeit <strong>und</strong> Koordination bieten<br />
keine Anreize zur Leistungsverbesserung des kardio-<br />
pulmonalen Systems
Geeignete <strong>Sport</strong>arten<br />
§ Spazierengehen, Wandern, Bergwandern (in ca. 1000m Höhe)<br />
§ Laufen<br />
§ Skilanglauf<br />
§ Radfahren<br />
§ Rudern<br />
§ Schwimmen<br />
§ Gymnastik<br />
§ Kegeln<br />
§ Spieldisziplinen, Rückschlagspiele (Tennis, TTennis, Badminton)<br />
sind bedingt geeignet<br />
§ Reiten, Ski alpin (nach Vorerfahrung)
Kontraindikationen<br />
§ Einschränkung der Herz-Kreislauf-Leistungsbreite auf organischer<br />
Gr<strong>und</strong>lage (Angina-pectoris-Beschwerden schon in Ruhe bzw. bei<br />
mäßigen Belastungsstufen<br />
§ Lungenerkrankungen mit stärkerer Belastung des kleinen Kreislaufs<br />
§ ausgeprägte Blutdrucksteigerungen (systolisch > 200mmHg, diastolisch<br />
> 120mmHg)<br />
§ Störungen des Herz-Rhythmus u. der Erregungsausbreitung im<br />
Herzmuskel<br />
§ alle akuten Erkrankungen der verschiedenen Organe (z.B. Grippe,<br />
Harnwegsinfekte)<br />
§ chronische Lebererkrankungen<br />
§ Niereninsuffizienz<br />
§ überstandener Schlaganfall (nach längerem Intervall erlaubt)