Sport- und Kulturmagazin der Ford-Freizeit-Organisation e.V. 2. Ford ...
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• • • • • • • • • • • • • fi tness und gesundheit • • • Fit in den Frühling? N ehmen Sie sich 15 Minuten Zeit, eine Uhr, ein Maßband ein Lineal, Papier und Bleistift . Als weitere Hilfsmittel benötigen Sie eine Unterlage, z.B. eine Decke oder eine ISO-Matte und eine Treppenstufe. Damit kann der Test beginnen, der vom Kölner Institut für Prävention und Nachsorge entwickelt wurde und der Ihnen aufzeigen wird, wo Ihre Stärken liegen und wo Sie noch etwas tun können um fitter zu werden. Messen Sie zunächst Ihren Ruhepuls. Dazu legen Sie Zeige- und Mittelfinger an die Hals- oder Handschlagader. Sobald Sie Ihren Puls ertastet haben, zählen Sie 15 Sekunden lang die Anzahl der Schläge. Multiplizieren Sie diese Zahl mit vier und notieren Sie den Wert. A. Ausdauer Ausdauer ist beim Laufsport das A und O. Wenn Sie wissen wollen wie es mit Ihrer Ausdauer steht, dann schreiten Sie nun zur Treppe. Steigen Sie mit einem Bein 2 Stufen auf einmal auf und ab, so oft Sie können. Dann wiederholen Sie das mit dem anderen Bein. Bei einem Körpergewicht von 60 kg sollten Sie in 90 Sek. Ca. 45 x auf und wieder absteigen können, mit 80 kg 35 x und mit über 80 kg sollten noch 30 Wiederholungen drin sein. Messen Sie jetzt, unmittelbar nach den Übungen, ihren (Trainings) Puls – Vorgehensweise wie gehabt – und notieren Sie diesen. Ziehen von Ihrem Trainingspuls den Ruhepuls ab. Anhand der sich ergebenden Differenz entnehmen Sie der folgenden Tabelle ihre Wertungszahl. Wertung • • • • • • • • • • 10 Sport- und Kulturmagazin der Ford-Freizeit-Organisation e. V. Frauen /Altersgruppe Männer /Altersgruppe bis 40 über 40 bis 40 über 40 1 größer 75 größer 65 größer 65 größer 60 2 70-75 60-65 60-65 55-60 3 60-69 55-59 50-59 45-54 4 55-59 50-54 45-49 40-44 5 kleiner 55 kleiner 50 kleiner 45 kleiner 40 Was bedeutet das Ergebnis für mich ? 1. Geringe Ausdauer: Wir empfehlen den Beginn eines regelmäßigen Trainings (Laufen, Radfahren, Schwimmen). Nutzen Sie Möglichkeiten der Bewegung im Alltag (Treppen steigen, kleinere Fußwege). 2. Schwache Ausdauer: Wir empfehlen Ihnen die Ausdauer durch regelmäßiges Training zu verbessern. 3. Durchschnittliche Ausdauer: Auch wenn Sie damit ganz gut klar kommen, empfehlen wir Ihnen noch regelmäßiger Sport zu betreiben und sich damit auf die sichere Seite zu bringen.
4. Gute Ausdauer: Damit sind fit für alle Aktivitäten und Alltagsbelastungen. Sie können das Fitnesspotential noch ausbauen, sollten es aber auf alle Fälle erhalten. 5. Sehr gute Ausdauer: Ihr Ergebnis ist weit über dem Durchschnitt. Diesen Zustand zu erhalten ist hier oberstes Gebot. B. Beweglichkeit Die Beweglichkeit zu erhalten, sollte Ihnen ein Grundbedürfnis sein, denn sie hat einen hohen Stellenwert für Ihre Lebensqualität. Wie lässt sich diese also bewerten. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, die Knie durchgedrückt und den Oberkörper aufgerichtet. Atmen Sie nun erst einmal tief ein und bewegen Sie beim Ausatmen die Arme langsam, aber soweit es Ihnen ohne Schmerzen möglich ist, auf die Zehenspitzen zu. Wie groß ist der Abstand zwischen Finger- und Zehenspitzen in der Position, die Sie mühelos 3 Sekunden halten können? Auswertung: Länger als eine Hand A Etwa eine Handlänge B Etwa eine Fingerlänge C Die Finger erreichen die Zehen D Die Zehen können umfasst werden E Der Fuß kann umfasst werden F Wertung Frauen Männer 1 B A 2 C B 3 D C 4 E D 5 F E Was bedeutet das Ergebnis für mich? 1. Unzureichende Beweglichkeit: Wir empfehlen sofort mit sportlichen Aktivitäten zu beginnen und regelmäßig Dehnungsübungen durchzuführen 2. Schwache Beweglichkeit: Wir empfehlen durch regelmäßige Dehnübungen für eine Verbesserung zu sorgen 3. Durchschnittliche Beweglichkeit: Sie kommen zurecht, können aber noch einiges für sich tun. Ein höheres Wohlbefinden wird es Ihnen danken. 4. Gute Beweglichkeit: Sie sind überdurchschnittlich beweglich und haben gute Voraussetzungen für alle Freizeitaktivitäten. Die sollten Sie sich erhalten. 5. Sehr gute Beweglichkeit: Sie sind wirklich sehr beweglich und sollten alles für den Erhalt notwendige tun, dabei aber auch die Kräftigung der Muskulatur nicht vernachlässigen. C. Koordinationsfähigkeit Ein sicheres Gleichgewicht ist die Basis der Körperkontrolle und notwendig für ein gute Körberhaltung. Um festzustellen wie stabil ihr Gleichgewicht ist, stellen Sie sich barfüßig und aufrecht hin, heben ein Bein hoch und drehen den Kopf abwechselnd nach rechts und nach links. Wenn das so weit klappt, schließen Sie die Augen und legen Sie den Kopf in den Nacken. Messen sie die Zeit, die Sie, ohne nach Halt suchen zu müssen, auf einem Bein stehen und dabei den Kopf bewegen zu können. Was bedeutet das Ergebnis für mich? 1. Unzureichende Koordinationsfähigkeit: Ein deutliches Zeichen von Trainingsmangel. 2. Schwache Koordinationsfähigkeit: Hier ist einiges zu verbessern. 3. Durchschnittliche Koordinationsfähigkeit: Weitestgehend in Ordnung, kann aber noch ausgebaut werden. 4. Gute Koordinationsfähigkeit: Einwandfreies Ergebnis, diese Fähigkeit sollten Sie erhalten. 5. Sehr gute Koordinationsfähigkeit: Sie haben optimale Voraussetzungen für koordinativ anspruchsvolle Sportarten D. Kraft Nur eine kräftige Muskulatur kann das Skelett und den Bewegungsapparat des Menschen in die Lage versetzen mittel- und langfristig mit den verschiedensten Alltagsbelastungen fertig zu werden und dabei den körperlichen Verschleiß auf das altersbedingte Minimum zu reduzieren. Wieviel Kraft Sie Ihr Eigen nennen dürfen, lässt sich gut mit der Durchführung von Liegestützen testen. Legen Sie sich dazu auf den Bauch, Fußspitzen auf Boden, legen sie die Hände mit den Fingerspitzen nach vorn neben Ihre Schultern und stemmen sie den Oberkörper hoch. Frauen dürfen die Unterschenkel auf dem Boden lassen, die Oberschenkel bilden mit dem Oberkörper eine Linie. Wie viele Wiederholungen schaffen Sie? Anhand der Anzahl lässt sich mit nachfolgender Tabelle die Wertungszahl ablesen. Wertung Frauen /Altersgruppe bis 29 30-39 über 40 Männer /Altersgruppe bis 29 30-39 über 40 1 unter 15 unter 14 unter 13 unter 18 unter 15 unter 13 2 15-17 14-16 13-15 18-23 15-18 13-15 3 18-20 17-19 16-17 24-27 19-22 16-18 4 21-25 20-23 18-21 28-32 23-27 19-22 5 über 25 kleiner 50 über 21 über 32 über 27 über 22 Was bedeutet das Ergebnis für mich? 1. Ihre Muskulatur ist deutlich zu schwach. Versuchen Sie unbedingt, ein besseres Leistungsniveau zu erreichen – etwa durch gezielte Kräftigungsübungen. 2. Ihre Muskelkraft sollte noch besser werden. 3. Ihr Kraftvermögen ist okay. Aber ein bisschen mehr Power könnte Ihnen nicht schaden 4. Gut! Ihre Muskeln sind überdurchschnittlich gut trainiert. Sorgen Sie dafür, dass es so bleibt. 5. Super! Sie verfügen über ein ausgezeichnetes Kraftpotential. Auswertung: Gar nicht bzw. unter 5Sekunden 1 Mindestens 5Sekunden 2 Mindestens 10 Sekunden Mindestens 5Sekunden mit 3 geschlossenen Augen Mindestens 5Sekunden mit geschlossenen Augen und dem 4 Kopf im Nacken 5 Frauen dürfen die Unterschenkel auf dem Boden lassen Lassen Sie sich auf keinen Fall entmutigen, wenn das Ergebnis nicht so ausgefallen ist, wie Sie es vielleicht erwartet hätten. Nehmen Sie es als Motivationsanreiz, um das für Sie Richtige zu tun. Wenn Sie sich zu mehr Bewegung entschließen können und regelmäßig Sport betreiben, werden Sie feststellen, dass sich sehr schnell ein Fortschritt einstellt. Die Ford-Freizeit-Organisation steht Ihnen hierbei mit Rat und Tat zur Verfügung.
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• • • fi tness <strong>und</strong> ges<strong>und</strong>heit • • •<br />
Fit in den<br />
Frühling?<br />
N<br />
ehmen Sie sich 15 Minuten Zeit, eine Uhr, ein Maßband<br />
ein Lineal, Papier <strong>und</strong> Bleistift . Als weitere Hilfsmittel<br />
benötigen Sie eine Unterlage, z.B. eine Decke o<strong>der</strong> eine<br />
ISO-Matte <strong>und</strong> eine Treppenstufe.<br />
Damit kann <strong>der</strong> Test beginnen, <strong>der</strong> vom Kölner Institut für Prävention<br />
<strong>und</strong> Nachsorge entwickelt wurde <strong>und</strong> <strong>der</strong> Ihnen aufzeigen<br />
wird, wo Ihre Stärken liegen <strong>und</strong> wo Sie noch etwas tun können<br />
um fitter zu werden.<br />
Messen Sie zunächst Ihren Ruhepuls. Dazu legen Sie Zeige- <strong>und</strong><br />
Mittelfinger an die Hals- o<strong>der</strong> Handschlaga<strong>der</strong>. Sobald Sie Ihren<br />
Puls ertastet haben, zählen Sie 15 Sek<strong>und</strong>en lang die Anzahl <strong>der</strong><br />
Schläge. Multiplizieren Sie diese Zahl mit vier <strong>und</strong> notieren Sie<br />
den Wert.<br />
A. Ausdauer<br />
Ausdauer ist beim Laufsport das A <strong>und</strong> O. Wenn Sie wissen wollen<br />
wie es mit Ihrer Ausdauer steht, dann schreiten Sie nun zur Treppe.<br />
Steigen Sie mit einem Bein 2 Stufen auf einmal auf <strong>und</strong> ab, so<br />
oft Sie können. Dann wie<strong>der</strong>holen Sie das mit dem an<strong>der</strong>en Bein.<br />
Bei einem Körpergewicht von 60 kg sollten Sie in 90 Sek. Ca. 45 x<br />
auf <strong>und</strong> wie<strong>der</strong> absteigen können, mit 80 kg 35 x <strong>und</strong> mit über 80<br />
kg sollten noch 30 Wie<strong>der</strong>holungen drin sein.<br />
Messen Sie jetzt, unmittelbar nach den Übungen, ihren (Trainings)<br />
Puls – Vorgehensweise wie gehabt – <strong>und</strong> notieren Sie diesen.<br />
Ziehen von Ihrem Trainingspuls den Ruhepuls ab. Anhand<br />
<strong>der</strong> sich ergebenden Differenz entnehmen Sie <strong>der</strong> folgenden Tabelle<br />
ihre Wertungszahl.<br />
Wertung<br />
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10 <strong>Sport</strong>- <strong>und</strong> <strong>Kulturmagazin</strong> <strong>der</strong> <strong>Ford</strong>-<strong>Freizeit</strong>-<strong>Organisation</strong> e. V.<br />
Frauen /Altersgruppe Männer /Altersgruppe<br />
bis 40 über 40 bis 40 über 40<br />
1 größer 75 größer 65 größer 65 größer 60<br />
2 70-75 60-65 60-65 55-60<br />
3 60-69 55-59 50-59 45-54<br />
4 55-59 50-54 45-49 40-44<br />
5 kleiner 55 kleiner 50 kleiner 45 kleiner 40<br />
Was bedeutet das Ergebnis für mich ?<br />
1. Geringe Ausdauer: Wir empfehlen den Beginn eines regelmäßigen<br />
Trainings (Laufen, Radfahren, Schwimmen). Nutzen Sie<br />
Möglichkeiten <strong>der</strong> Bewegung im Alltag (Treppen steigen, kleinere<br />
Fußwege).<br />
<strong>2.</strong> Schwache Ausdauer: Wir empfehlen Ihnen die Ausdauer durch<br />
regelmäßiges Training zu verbessern.<br />
3. Durchschnittliche Ausdauer: Auch wenn Sie damit ganz gut<br />
klar kommen, empfehlen wir Ihnen noch regelmäßiger <strong>Sport</strong><br />
zu betreiben <strong>und</strong> sich damit auf die sichere Seite zu bringen.
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